Майкл Грегер

Живи долго!

Научный подход к долгой молодости и здоровью

Моей двоюродной бабушке Перл

© ООО Издательство «Питер», 2024

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

От издательства

Список литературы к этой книге насчитывает более 8300 наименований и доступен в электронном виде (на английском языке). Скачайте его здесь:

nutritionfacts.org/book/how-not-to-age/citations

Ваши замечания, предложения, вопросы отправляйте по адресу comp@piter.com (издательство «Питер»).

Мы будем рады узнать ваше мнение!

На веб-сайте издательства www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.

Другие книги Майкла Грегера

Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь

Не сдохни на диете

Не сдохни на диете. 100+ рецептов для похудения и здоровья

Выжить в пандемию

Предисловие

Пока я писал эту книгу, мне исполнилось пятьдесят лет, поэтому тема приобрела персональную актуальность, отсутствовавшую в моей последней книге по питанию «Не сдохни на диете», где речь шла о снижении веса. Однако между этими двумя темами существует четкая параллель: обе они затронуты разлагающим влиянием коммерческих интересов. Индустрия диет[1] и антивозрастных препаратов[2] – это многомиллиардные гиганты. При таком количестве денег соблазн рекламировать продукты, способные сотворить чудо, просто непреодолим.

Каждый образованный читатель, ищущий простых практических советов в любой области, будь то продление жизни или обретение легкости бытия, бывает буквально сметен непостижимым шквалом предложений таблеток и снадобий. Даже врачу, имеющему доступ к безбрежному океану рецензируемых медицинских публикаций, бывает непросто увидеть, что король-то голый! И это делает мою работу еще более важной. Если мне потребовалось три года, чтобы просеять все научные данные о старении, то у случайного наблюдателя, боюсь, мало шансов самостоятельно отделить правду от лжи. Бывший президент Геронтологического общества Америки писал, что «трудно найти темы, которые были бы более обманчивы для некритичных и более выгодны для недобросовестных»[3].

Область антивозрастной медицины считается «благодатной почвой для мошенников и аферистов»[4], а в популярной литературе на эту тему содержится «огромное количество дезинформации»[5]. Маркетологи часто обращаются к пожилым людям, предлагая им шарлатанские средства от старения[6]. Их товары широко представлены в интернете, а также в клиниках, предлагающих «борьбу со старением»[7]. Эти схемы неоднократно становились предметом расследований в Сенате и Конгрессе США под такими названиями, как «Мошенники, лохотронщики и продавцы змеиного масла»[8] и «Шарлатанство. Скандал на 10 миллиардов долларов»[9]. В настоящее время размер индустрии антивозрастных средств в Америке может составлять около 88 млрд долларов[10], в то время как мировая индустрия оценивается в 292 млрд долларов[11]. Сюда входит все – от кремов против морщин до «протеиновых блинчиков, которые не дают стареть», рекламируемых телепроповедником Пэтом Робертсоном. «Старение, возможно, не очень полезно для здоровья, – говорится в одной из экономических статей, – но оно определенно полезно для бизнеса»[12].

Ослепленный наукой

По данным исследования, 60 % американцев в возрасте 65 лет и старше прибегают к омолаживающим процедурам[13]. Однако, по словам директора Института биологии старения, почти во всех случаях эти процедуры не имеют научного обоснования[14]. Хотя, казалось бы, должны. Научные открытия, эксплуатируемые жаждущей сенсаций прессой, уже давно оппортунистически переупаковываются спекулянтами.

Достижения XIX века в области изучения магнитного поля привели к появлению рекламы, утверждавшей: «В Америке не будет ни одного больного человека, если наше магнитное белье станет частью гардероба каждой леди и каждого джентльмена, а также младенцев и детей». Менее комичным и более трагичным стал интерес общественности к работе Марии Кюри – он привел к появлению целого ряда радиоактивных продуктов, которые, как утверждалось, «оживляют» и «заряжают энергией»[15]. Как гласил один из заголовков Wall Street Journal, «радиевая вода работала прекрасно, пока у пьющего ее не отвалилась челюсть»[16].

Сегодня эта так называемая эксплуатация науки проявляется в открытии в Калифорнии и Флориде[17] сотен нелегальных клиник «стволовых клеток». Она использует научный язык для придания легитимности своим непроверенным методам лечения[18]. В статье Scientific American «Нет правды в источнике молодости» три известных исследователя старения пришли к выводу, что «общественность подвергается бомбардировке хайпом и ложью»[19].

На одного из этих исследователей соучредители Американской академии медицины за продление жизни[20] подали иск на сумму более 200 млн долларов за презентацию подобной организации во время вручения ей премии «Серебряное руно» – шуточной награды, которой награждаются «самые нелепые, возмутительные, научно не обоснованные или преувеличенные утверждения о вмешательстве в процесс старения или возрастные заболевания»[21]. Американская академия возразила, что она «не пропагандирует и не поддерживает какие-либо конкретные методы лечения, а также не продает и не рекомендует коммерческие продукты»[22]. Однако, заглянув на ее сайт, можно обнаружить, что она активно привлекала и размещала целый каталог рекламных объявлений на странице под названием «Найти антивозрастной продукт или услугу», разработка которой, по ее словам, была «вызвана многочисленными запросами, поступающими каждый день»[23], [24].

«Геронтологический истеблишмент» обвиняют в стремлении саботировать деятельность новичков, таких как Американская академия медицины за продление жизни[25], соучредитель которой утверждает, что борется со «старой философией», согласно которой «старение неизбежно, ничего не поделаешь, смиритесь с этим, состарьтесь и умрите»[26]. Я вижу заслуги обеих сторон в этом столкновении культур: геронтологии (изучающей старость), стремящейся сохранить с таким трудом достигнутые успехи в государственном финансировании фундаментальных исследований старения, и более амбициозных борцов против старения, которые, как представляется, ставят под сомнение базовые принципы науки. «Иными словами, – говорится в официальном ответе Американской академии антивозрастной медицины на критику, – геронтология, поддерживающая культ смерти, отчаянно пытается сохранить устаревшую позицию, согласно которой старение является естественным и неизбежным»[27].

Антивозрастная медицина вызывала бы больше доверия, если бы ее продвигали те, кто погружен в исследования, а не «предприимчивые бизнесмены, реагирующие на рыночные возможности»[28]. Однако противодействие волне антивозрастной медицины, возможно, слишком сильно толкнуло маятник в другую сторону. Как отмечает главный редактор журнала Biogerontology, история антивозрастных исследований, несомненно, «изобилует мошенничеством, псевдонаукой, шарлатанством»[29], но (вполне одобряемый!) крестовый поход против любого намека на нечестность, похоже, вызывал рефлекторное «все хайп, никакой надежды», что не соответствует реальным научным достижениям в области вмешательства в процесс старения[30].

Я знаю, что в некоторых кругах сегодня «наука» – это ругательное слово. После нескольких лет безумия ковида коллеги, которых я когда-то уважал за их интеллект, похоже, утратили навыки критического мышления. Если вас тоже затянуло в кроличью нору каббалистической конспирологии, эта книга, возможно, не для вас. Действительно, пандемия выявила вопиющие институциональные недостатки, которые прокрались даже в научные публикации. Два самых престижных медицинских журнала были вынуждены отозвать статьи из-за сомнений в достоверности данных[31], [32]. Однако научные журналы остаются золотым стандартом для получения сведений, наиболее приближенных к реальности. Перефразируя высказывание Уинстона Черчилля о демократии как форме правления, можно сказать, что рецензируемая медицинская литература – это худший способ установления фактов о нашем здоровье, за исключением всех остальных.

О моей работе

Главный редактор одного из ведущих геронтологических журналов утверждает, что большинство ученых, занимающихся проблемами старения и «хорошо известных публике, являются недобросовестными распространителями бесполезных снадобий в ранге панацеи»[33]. Легко поддаться влиянию харизматичных гуру, но когда речь идет о чем-то столь жизненно важном, как здоровье и благополучие нас самих и наших близких, мы должны полагаться не на обещания, а на доказательства. Именно поэтому я вооружен цитатами до зубов. В книге «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» было около 2000 ссылок. В «Не сдохни на диете» – 5000. В этой книге их набралось более 13 000, что оказалось проблемой.

Я обещал издательству книгу объемом не более 600 страниц, но когда все было сделано, моя рукопись приблизилась к объему в 2150 страниц. Ужас. Я не хотел терять ни слова, поэтому первым шагом к сокращению было размещение 995 страниц ссылок на источники в интернете. На с. 669 есть веб-адрес (see.nf/citations) и QR-код для получения полного списка публикаций, на которые даны ссылки в этой книге.

За последние три года я и моя команда прочитали более 20 000 работ по проблемам старения, так что вам не придется этого делать, чему вы, надеюсь, будете рады! Преимущество представления ссылок в интернете заключается в том, что я могу сделать гиперссылку на каждую из публикаций, и она приведет вас непосредственно к источнику. Вы можете скачать pdf-файлы и самостоятельно ознакомиться с оригинальными исследованиями.

Тем не менее у меня оставалась рукопись с четырехзначным количеством страниц. Мне нужно было придумать, как сократить книгу в два раза, чтобы соответствовать типографским требованиям. Проблема в том, что резать было нечего. Многие популярные авторы, пишущие о медицине, перерабатывают содержание своих предыдущих работ и используют их повторно, чтобы заработать на очередной публикации. Я же стараюсь делать все наоборот, готовя совершенно новый материал, поэтому на протяжении всего текста я отсылаю вас к разделам моих предыдущих книг, где я представлял соответствующие концепции. Я решил, что единственный способ уложиться в заданное количество страниц – это превратить книгу в полноценное аудиовизуальное произведение.

Вы увидите, что по всей книге я разместил ссылки на видеоролики. Мы с командой подготовили сотни видеороликов, каждый продолжительностью около пяти минут, чтобы поделиться с вами дополнительной информацией, которую мне пришлось вырезать из рукописи. Не волнуйтесь, все полезные выводы содержатся в тексте. Но я не хочу, чтобы кто-то верил мне на слово. Я стараюсь показать, как именно я пришел к той или иной рекомендации. К сожалению, ограниченный объем книги не всегда позволяет мне сделать это в полной мере. Но я подготовил ссылки, чтобы вы могли глубже изучить факты, подтверждающие мои выводы.

Старение – главная причина смерти

Не существует такого медицинского понятия, как смерть от старости. В результате изучения более 42 000 вскрытий было установлено, что те, кто дожил как минимум до 100 лет, умерли от болезней в 100 % случаев. Хотя большинство из них, даже по мнению врачей, были здоровы непосредственно перед смертью, ни один из них не «умер от старости». Они умерли от болезней, чаще всего от сердечных приступов[34]. Аналогичные результаты были получены и в других посмертных исследованиях столетних людей[35] и людей старше 85 лет – возрастной группы, называемой долгожителями[36], [37], [38].

Если старение убивает через болезни[39], то почему бы моей книге не стать той единственной книгой о долголетии, которая нужна всем? В ней я рассказал о том, что мы можем сделать, чтобы устранить каждую из пятнадцати ведущих причин смерти, начиная с сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются убийцей номер один не только столетних людей, но и людей других возрастных групп[40]. В США сердечно-сосудистые заболевания были основной причиной смерти начиная с 1900 года, за исключением 1918 года, когда свирепствовала пандемия гриппа[41]. (В отличие от того гриппа, как я подробно описал в книге How to Survive a Pandemic («Выжить в пандемию»), COVID занял только третье место[42].) Болезни сердца были основной причиной смерти и инвалидности во всем мире на протяжении большей части этого столетия[43] и, по прогнозам, останутся таковыми в ближайшие десятилетия[44]. Но так ли это на самом деле?

Поскольку пожилой возраст является самым большим фактором риска для развития большинства смертельных заболеваний[45], можно утверждать, что основной причиной смерти все же является старение[46]. Смертность от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, инсульт и деменция, растет в геометрической прогрессии[47]. Сравните: в одной возрастной группе высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний в 20 раз[48], но у 80-летнего человека риск сердечного приступа может быть в 500 раз[49] выше, чем у 20-летнего[50]. Растительная диета способна снизить риск развития деменции в 3 раза[51], но угроза деменции у людей старше 85 лет в 300 раз выше, чем у тех, кто моложе 65 лет[52]. Причина, по которой мы фокусируемся на таких вещах, как холестерин, заключается в том, что это модифицируемый фактор риска, но что, если бы скорость старения тоже поддавалась модификации? И вместо того чтобы сосредоточиться на отдельных дегенеративных заболеваниях, как это делается сейчас, мы бы могли замедлить сам процесс старения?

Помню, как в детстве я мечтал, когда вырасту, избавить людей от рака. Но даже если все формы рака были бы ликвидированы, средняя продолжительность жизни в США увеличилась бы всего на три года[53]. Почему? Потому что избежать рака означало бы лишь отсрочить смерть от инфаркта или инсульта. Если нас не настигнет один возрастной недуг, то настигнет другой. Бороться с каждым заболеванием в отдельности неэффективно, и усилия по замедлению старения должны быть направлены на решение всех этих проблем одновременно[54].

Представьте себе, что существует метод, который защищает не только от главных убийц, но и от артрита, деменции, остеопороза, болезни Паркинсона и сенсорных нарушений (слуха и зрения). Поскольку такие риски имеют тенденцию повышаться вдвое каждые семь лет, даже простое замедление старения, при котором, например, средний 65-летний человек будет иметь такой же профиль здоровья и риск заболеваний, как сегодняшний 58-летний, могло бы вдвое снизить риск смерти, немощи и инвалидности для каждого человека[55].

Именно поэтому я написал эту книгу.

Является ли старение болезнью?

На протяжении десятилетий одним из наиболее спорных вопросов в геронтологии был вопрос о том, следует ли считать само старение болезнью[56]. Да, старение естественно, но ведь и инфекцию мы называем болезнью. Старение универсально. Да, но ведь и простудой болеют все[57]. Если вам интересно, я более подробно останавливаюсь на этом вопросе в своем видеоролике see.nf/agingdisease. Какая разница, как мы это называем? Роза под любым другим именем увядает так же быстро. Но есть надежда, что классификация болезней приведет к выделению большего количества ресурсов на исследования старения, подобно тому как недавнее объявление ожирения болезнью привело к расширению исследований ожирения[58].

Можно подумать, что фармацевтические гиганты вкладывают деньги в то, что, несомненно, станет лекарством-блокбастером. Но зачем тратить деньги на исследования, если их можно потратить на маркетинг всех тех непроверенных антивозрастных средств, которые они уже продают? Многие ведущие линии БАД принадлежат фармацевтическим компаниям[59], [60]. Именно они продают «космецевтику[61]»[62] и «антивозрастные» средства для кожи[63]. Производитель лекарств Sanofi даже сотрудничает с Coca-Cola, чтобы создать «напиток красоты»[64]. Они зарабатывают деньги на доверчивости и отчаянном желании людей получить волшебное антивозрастное средство[65]. Зачем тратить деньги на доказательство того, что что-то действительно работает?

Жив и здоров

На вопрос «Как долго вы хотели бы прожить: 85, 120, 150 лет или неограниченно долго?» около двух третей опрошенных ответили, что предпочли бы дожить до 85 лет. Но если переформулировать вопрос так: «Как долго вы хотели бы прожить в условиях гарантированного психического и физического здоровья?», то самым популярным ответом оказался: «Неограниченно долго»[66]. Идея о важности не только того, как долго мы живем, но и того, насколько хорошо, воплощена в греческом мифе о Титоне, которому Зевс даровал вечную жизнь, но не вечную молодость, поэтому с возрастом тот одряхлел и стал непрерывно бормотать (а затем превратился в цикаду)[67].

Долголетие – действительно пиррова победа, если эти дополнительные годы характеризуются неизбежным упадком сил[68]. Только около 18 % людей можно назвать «успешно стареющими»[69]. По данным исследований, распространенность мультиморбидности – сосуществования нескольких хронических заболеваний – среди пожилых людей составляет от 55 до 98 %[70]. К 85 годам более 90 % имеют как минимум одно заболевание, а в среднем – около четырех[71]. Восемьдесят пять процентов онкологических больных склонны переоценивать свою выживаемость[72], это характерно и для людей с другими хроническими заболеваниями. У страдающих сердечной недостаточностью или хроническими обструктивными заболеваниями легких, такими как эмфизема, вероятность умереть в течение последующего года примерно в 3 раза выше, чем они прогнозировали. Девяносто шесть процентов пациентов, находящихся на амбулаторном диализе, считали, что шансы на то, что они проживут более 5 лет, были высокими, однако почти половина из них умерла менее чем через 2 года[73].

В связи с этим возникает понятие «продолжительность здоровой жизни» (healthspan) – период жизни, проведенный в хорошем состоянии здоровья, без хронических заболеваний и инвалидности[74]. Неудивительно, что люди скептически относятся к мерам по продлению жизни, поскольку мы видим, что продолжительность нашей жизни увеличивается, а продолжительность здоровья сокращается. «Все хотят жить вечно, – перефразируя Джонатана Свифта, – но никто не хочет стареть».

В США, например, мы живем дольше в болезни, а не в здравии. Двадцатилетний человек в 1998 году мог рассчитывать прожить еще около 58 лет, а 20-летний человек в 2006 году – 59 лет. Однако 20-летний человек 1990-х годов десять из этих лет боролся бы с хроническими заболеваниями, а сейчас этот срок увеличился до 13 лет. Вот и получается: один шаг вперед – три шага назад. Исследователи также отметили, что мы живем на два функциональных года меньше, то есть увеличивается срок, когда мы уже не в состоянии осуществлять основные виды деятельности: ходить на расстояние в четверть мили[75], стоять или сидеть в течение двух часов без необходимости прилечь или использовать специальное оборудование[76]. Другими словами, мы живем дольше, но болеем больше.

Именно поэтому в этой книге рассматриваются вопросы продолжительности жизни и здоровья. Какой смысл жить дольше, если вы не можете наслаждаться жизнью? Я искренне надеюсь, что эта книга добавит не только годы к вашей жизни, но и жизнь к вашим годам.

Введение

Моя предыдущая книга «Не сдохни!» была не о том, как жить вечно. Это была не книга «Как никогда не умереть». Нет, в ней рассказывалось о том, как не умереть преждевременно, мучаясь от боли после продолжительной, хронической, инвалидизирующей болезни. Хорошая новость, которой я поделился, заключается в том, что мы обладаем огромной властью над судьбой своего здоровья, поскольку подавляющее большинство случаев преждевременной смерти и инвалидности можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни. Моя новая книга построена на аналогичных принципах. Эта книга не о бессмертии, а о том, как стареть с изяществом и жизненной силой, не страдая от немощи и дряхлости. Но почему мы не можем остановить старение и жить вечно?

«Человек никогда не будет доволен, пока не победит смерть»

Бернард Стрелер

Вспомните эпос о Гильгамеше, написанный более 4000 лет назад[77], или недавно отмечавшееся пятисотлетие поиска источника вечной молодости Понсе де Леоном[78] – человечество жаждет найти мифический эликсир жизни, который бы устранил беды старения[79]. А почему бы и нет? Ведь старение – это не какая-то неизменная константа в природе. Эволюция привела к тому, что продолжительность жизни животных различается более чем в миллион раз: от мух, взрослая жизнь которых может длиться всего несколько минут, до моллюсков, живущих более 500 лет[80]. Как братья Райт черпали вдохновение у птиц, так и мы можем учиться у животных, которые стареют медленно, если вообще стареют[81].

Почему мы не можем жить вечно, а некоторые животные могут? И я имею в виду не двухсотлетнего кита и даже не тысячелетнее дерево. Существуют виды (например, туритопсис нутрикула, называемая также бессмертной медузой), которые, по-видимому, не стареют и технически могут жить вечно[82]. В каком-то смысле бессмертен и человек, поскольку несколько наших клеток продолжают жить в следующем поколении, – я имею в виду сперматозоиды или яйцеклетки, которым посчастливилось найти друг друга. Ребенок вырастает из одной из наших клеток, и в сравнении с этим фактом – что одна клетка может создать человека – идея неограниченной жизни выглядит как совершенно биологически тривиальная. Один маленький оплодотворенный микроскопический шарик может превратиться, возможно, в самый сложный объект в известной нам Вселенной – в человеческий мозг с его 100 000 миль[83] из 86 миллиардов нейронов[84], имеющих 150 триллионов связей[85]. Если такое возможно в биологии, то что же тогда невозможно?

Тем не менее в научном мире существует большой скептицизм. Многие считают, что старение – это необратимый процесс[86]. «Антистарение» сравнивают с «антигравитацией»[87]. Ярые критики в геронтологическом сообществе обвиняют тех, кто говорит о возможности значительного увеличения продолжительности жизни человека, в «обмане общественности» и утверждают, что «жить дольше 130 [лет] – просто смехотворно»[88]. Их оппоненты цитируют выдающихся ученых прошлых лет, которые делали столь же абсолютистские заявления, не выдержавшие испытания временем[89]. Лауреаты Нобелевской премии по физике называли перспективы атомной энергетики бредом, «совершенно ненаучной утопической мечтой, детской страшилкой»[90]. Лорд Кельвин, считавшийся одним из величайших ученых своего времени, печально известен тем, что утверждал: «Летательные аппараты тяжелее воздуха невозможны»[91]. Он упорствовал в этом мнении и в 1902 году, всего за год до первого полета в Китти-Хок[92].

В лабораторных условиях генетические мутации уже приводят к десятикратному увеличению продолжительности жизни – по крайней мере, у одного из видов червей[93]. У мышей диетические и генетические манипуляции дают более чем 70 %-ное увеличение[94]. Отдельные изменения, такие как ограничение метионина, включенные в мои рекомендации, которые вы найдете в части IV, «Антивозрастная восьмерка доктора Грегера» (см. с. 537), позволяют увеличить среднюю и максимальную продолжительность жизни крыс примерно на 40 %[95], что может привести к увеличению средней продолжительности жизни человека примерно до 110 лет, а долгожителей – до 140 лет[96]. Эти результаты еще предстоит воспроизвести на людях, но если мы откроем методы, позволяющие не только замедлять старение, но и активно исправлять накопленные повреждения, то ничто не помешает нам жить вечно.

Ученые-мечтатели представляют себе, что время может таять, подобно плавящимся часам на сюрреалистической картине[97], и «обновление организма приведет в конечном счете к бесконечному празднику вечной молодости»[98]. Предполагается, что «скорость убегания от старости» позволит нам жить столько, сколько потребуется, чтобы инновации каждый раз добавляли нам больше времени, чем проходит, – например, чтобы каждый год мы могли добавлять по крайней мере один дополнительный год жизни[99]. Теоретически это может позволить человечеству иметь практически неограниченную продолжительность жизни. Я же остаюсь агностиком в вопросе о том, возможен ли такой прорыв, но надеюсь, что эта книга поможет вам, независимо от того, стремитесь вы жить достаточно долго, чтобы жить вечно[100], или просто пытаетесь умереть молодым как можно позже.

Четыре книги в одной

Когда я сел писать (или, скорее, встал и начал ходить, набирая текст за столом беговой дорожки), мне нужно было принять решение. На чем мне сосредоточиться? На более поверхностных признаках старения, о которых все хотят знать, таких как морщины и седые волосы, или на клинических аспектах, таких как снижение когнитивных способностей? Или же мне следует рассмотреть вопрос о том, как можно замедлить сам процесс старения? Я решил, как вы, вероятно, догадываетесь по объему, если читаете печатную книгу, объединить все вышеперечисленное.

Вдохновением для этой книги послужил консенсусный документ «Методы замедления старения у человека», подготовленный ведущими исследователями в области антивозрастной медицины, такими как доктора Фонтана, Лонго, Синклер и десятки других – практически все, кто имеет отношение к этой области. Они встретились, чтобы определить наиболее перспективные стратегии разработки лекарственных препаратов для борьбы со старением, и составили список основных решений, например фармакологическое ингибирование гормона ИФР-1 или блокирование фермента mTOR. Просматривая этот список, я понял: каждый из этих путей можно регулировать с помощью диеты. Это и стало первым разделом книги.

Часть I. Одиннадцать способов замедления старения

Науку о старении называют «самой динамичной и провокационной в современной биологии»[101]. Классификация теорий старения, опубликованная более 30 лет назад, выявила более 300 таких теорий, и с тех пор их число только растет[102]. В первой части книги я выделяю одиннадцать наиболее перспективных способов замедления хода времени и заканчиваю рассказ о каждом из них практическими рекомендациями: как воздействовать на тот или иной фактор старения с помощью диеты и изменения образа жизни. Часть I – немного занудная, в ней содержатся важнейшие понятия и термины, которые будут использоваться во всей книге.

Часть II. Оптимальный антивозрастной режим

Ставки, оценивающие вероятность дожить до 100 лет, выросли примерно с 1: 20 000 000 до 1: 50[103]. Почему одни доживают до своего сотого дня рождения, а другие нет? Дело не только в выборе лучших родителей. Исследования однояйцевых близнецов показывают, что не более 20–30 % различий в продолжительности жизни определяется наследственностью[104]. Средства массовой информации любят рассказывать о столетних долгожителях, которые объясняют свое долголетие употреблением сала, водки и любимой марки сигарет, но как на самом деле питаются и живут столетние и те, кто уже перешагнул возраст 100 лет?

Во второй части я углубляюсь в изучение моделей поведения, которым следуют люди, живущие в пяти «голубых зонах» долголетия по всему миру. При составлении оптимального антивозрастного рациона я рассматриваю лучшие и худшие продукты питания и напитки. Заслуживает ли красное вино своего символического статуса хранителя жизни? А как насчет кофе? Я рассказываю о «витамине долголетия» эрготионеине, «ахиллесовой пяте» вегетарианцев, а также об оптимальных физических нагрузках и режиме сна для долгой и здоровой жизни.

Часть III. Сохранение функций

Затем, в части III, я перехожу к конкретике. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свои кости, кишечник и кровообращение? Волосы, слух и гормональный баланс? Иммунитет и здоровье суставов? Ваши ум и мышцы? Вашу сексуальную жизнь и кожу? Зубы и зрение? И, наконец, сохранять достоинство в смерти? Каждому из этих вопросов посвящены отдельные главы. Смотрите видео see.nf/trailer.

Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера

Моя «антивозрастная восьмерка» – это заключительный раздел книги, представляющий собой контрольный список действий. Он отсылает читателя к «Ежедневному списку», разработанному мною в предыдущей книге – «Не сдохни!». В дополнение к многочисленным рекомендациям, содержащимся в первых частях, в этой, последней части выделены конкретные продукты питания, добавки или модели поведения, которые могут замедлить старение или увеличить продолжительность жизни. Моя цель – опираясь на имеющиеся научные доказательства, рассмотреть все возможные аспекты рациона питания и образа жизни, способствующие здоровому долголетию.

Часть I

Одиннадцать способов замедления старения

Введение

Издавна считается, что ключ к долгой жизни – это грамотный выбор родителей[105]. А разве долголетие не передается по наследству? Братья и сестры людей, доживших до 100 лет, тоже, вероятно, будут долгожителями, а их родители почти наверняка прожили не менее 90 лет[106]. С другой стороны, продолжительность жизни супругов иногда сопоставима не меньше, а то и больше, чем продолжительность жизни генетических родственников[107]. Ваш партнер может оказать такое же влияние, как и ваш родитель. В конце концов, мы передаем не только гены. Возможно, бабушкины рецепты здоровой пищи или любовь к бегу тоже передаются по наследству.

Насколько важны ваши гены?

Для выяснения роли генетики исследователи часто обращаются к близнецовому методу исследования, сравнивая различия между однояйцевыми и разнояйцевыми близнецами[108]. Загляните на see.nf/genes, чтобы понять, как именно работает этот оригинальный метод оценки наследственности и что было обнаружено с помощью этого и других методов. Коротко скажу, что только 15–30 %[109] или менее[110] продолжительности нашей жизни, по-видимому, определяется нашими генами, а это значит, что то, как мы проживаем свою жизнь, может определять основную часть нашей судьбы.

Чтобы понять, как увеличить продолжительность жизни сверх того, что нам отведено благодаря относительно небольшой генетической составляющей, необходимо понять различные пути старения. Термин «антиэйджинг» очень часто используется в популярной культуре для обозначения всевозможных непроверенных продуктов и процедур. Я предпочту этим термином обозначать только те средства, которые способны отсрочить или обратить вспять старение путем воздействия на один или несколько установленных механизмов старения[111]. В знаковой статье, процитированной в биомедицинских публикациях более 7000 раз[112], «The Hallmarks of Aging» («Признаки старения»), определены девять общих признаков процесса старения. Я раскрываю их в видео see.nf/genes и рассматриваю каждый из них в этой книге.

Мухи и собаки

Существует множество подходов к раскрытию тайн старения. Можно изучать долгожителей, например столетних и старше (людей, достигших 110 лет), или особенно долго живущих курильщиков, чтобы раскрыть секреты их здоровья[113]. Или пойти в противоположном направлении и обратить внимание на рано умерших людей, исследуя трагические синдромы ускоренного старения, такие как прогерия, при которой дети стареют в 8–10 раз быстрее обычного[114],покрываются морщинами, лысеют и обычно умирают в возрасте около 13 лет от инфаркта или инсульта[115]. Или можно наблюдать за животными-долгожителями. Есть такой моллюск – океанический куахог, сердце которого за пять веков жизни совершает более миллиарда сокращений[116].

В своем видеоролике see.nf/models я рассказываю о возможностях и трудностях экстраполяции результатов исследований старения на используемые в этих случаях «модельные организмы», такие как дрожжи, черви, мухи и мыши[117], а также о проектах «гражданской науки[118]», в рамках которых добровольцы включают в неинвазивные исследования своих собак, чтобы выяснить, почему некоторые «собаки Мафусаила[119]» достигают возраста 25 лет и более, а 99,9 % других собак – нет[120]. Старые собаки страдают от тех же болезней, что и мы: артрита, рака, катаракты, проблем с почками и потери мышечной массы[121]. Достижения в области собачьего долголетия могут быть применимы не только для борьбы со старением человека, но и для повышения качества и продолжительности жизни более чем 70 миллионов собак – столько их живет в одном доме с нами только в США[122].

AMPK

В моей книге «Не сдохни на диете», посвященной всем научно обоснованным методам снижения веса, есть раздел, названный «Усиление AMPK». AMPK (АМФ-активируемая протеинкиназа) – это фермент, который действует как датчик для растений и животных подобно датчику уровня топлива в автомобиле. Как на приборной панели мигает лампочка, когда бензин почти на исходе, так АМРК повышает обороты, когда обнаруживает истощение запасов универсального топлива. AMPK переключает организм с накопления жира на его сжигание для восстановления энергетического баланса. Поэтому AMPK известен не только как главный энергетический сенсор[123] в нашем организме, но и как регулятор жировых отложений[124]. Именно поэтому я отвожу ей главную роль в книге «Не сдохни на диете». Но она влияет не только на контроль веса. Она также может контролировать старение[125].

Во времена изобилия наши клетки могут работать на полную мощность. Однако в условиях дефицита – когда не хватает пищи для животных или света для растений (темнота – это, по сути, голод для растений)[126] – в работу включается АМРК, который переводит клетку в режим экономии и начинает использовать запасы энергии, например сжигать жиры. Наши клетки также могут запускать программу утилизации, называемую аутофагией.

Аутофагия – это процесс уборки, в ходе которой дефектные клеточные компоненты, такие как неправильно свернутые белки, которым в хорошие времена было позволено накапливаться, теперь расщепляются на мелкие составляющие и выбрасываются. Как я подробно рассказываю в главе «Аутофагия», она одновременно является и спасательной операцией, и процедурой вывоза мусора, собирая дефицитное сырье и удаляя накопившийся шлак, который участвует в процессе старения. Это одна из причин, по которой AMPK все больше признается в качестве фактора, способствующего долголетию[127]. AMPK вызывает аутофагию, которая наводит порядок в доме, убирает накопившиеся отходы и фактически запускает своего рода клеточную перезагрузку[128].

Существует три основных вопроса, ответы на которые помогают исследователям долголетия установить влияние на старение того или иного фактора.

1. Усугубляется ли фактор с возрастом?

2. Если его усилить, ускоряет ли он старение?

3. Ели его ослабить, замедляет ли он старение и тем самым увеличивает продолжительность жизни[129]?

Потеря активности AMPK с возрастом – тот фактор, в отношении которого можно дать положительный ответ на все три вопроса. С возрастом уровень AMPK снижается, и ее становится все труднее активировать, все труднее переключить на «зарядку аккумуляторов»[130]. Когда это снижение усугубляется, старение ускоряется (по крайней мере, у мышей)[131], но если процесс обратить вспять, усилив активацию AMPK, у модельных организмов[132], например у C. elegans[133], круглого червя, продолжительность жизни увеличивается на целых 38 % (see.nf/models).

На всем пути эволюции самым надежным способом увеличения продолжительности жизни было длительное ограничение питания[134]. Одним из механизмов такого увеличения продолжительности жизни считается активация AMPK. Однако примечательным в экспериментах с активацией AMPK является то, что в результате жизнь животных продлевалась даже несмотря на то, что им разрешалось есть столько, сколько они хотели[135]. Активаторы AMPK способны эффективно обмануть организм, заставив его «думать», что он голодает, и переключить его в режим защитной уборки, не испытывая при этом никаких лишений. Таким образом, активаторы AMPK можно считать миметиками[136] ограничения калорийности, или имитаторами. Именно поэтому AMPK считается мишенью для лекарственного воздействия, цель которого – долголетие, и различные активаторы AMPK[137] массово выпускаются фармацевтическими компаниями.

Физические упражнения в таблетках

Есть ли способ естественным образом повысить активацию AMPK для замедления старения, не моря себя голодом? AMPK активируется при нехватке топлива, и если мы не хотим ограничивать количество энергии, поступающей через рот, то должны увеличить количество энергии, выходящей через мышцы. Посадите людей на велосипед и возьмите образец мышечной ткани во время движения для биохимического исследования, и уже через двадцать минут вы обнаружите почти трехкратное увеличение активности AMPK[138]. Это один из способов, с помощью которого физические упражнения могут привести к снижению веса.

Активация AMPK также приводит к биогенезу митохондрий – образованию дополнительных митохондрий – энергетических установок, в которых сжигается жир[139]. Таким образом, AMPK не просто забрасывает больше жира в топку, но и строит больше топок для сжигания этого жира. Это позволяет объяснить, почему тренировки на выносливость позволяют нам бегать быстрее и дальше. Так может быть, активатор AMPK – это «физические упражнения в таблетках»? Действительно, когда мышам, ведущим сидячий образ жизни, в течение месяца давали препарат, активирующий AMPK, это повышало их беговую выносливость на 44 %[140]. После того как один из таких препаратов был обнаружен у спортсмена на знаменитой велогонке «Тур де Франс»[141], AMPK-активаторы были запрещены Всемирным антидопинговым агентством[142].

Значит, речь идет не только о голодании в таблетках, но и об имитаторе физических упражнений? Это способ обмануть организм, заставив его думать, что он голодает, не испытывая при этом голода, и одновременно повысить физическую выносливость? Как считает группа фармакологов, люди, страдающие ожирением, часто не желают выполнять физические упражнения даже с минимальной нагрузкой, а значит, препараты, имитирующие упражнения на выносливость, весьма желательны[143].Массовая привлекательность такой таблетки может привести к тому, что фармацевтические гиганты будут «рассматривать физически пассивную аудиторию как высокоприбыльный рынок»[144], но эта прибыль не идет ни в какое сравнение с рынком средств против старения.

Обслуживание энергетических установок

В своем трактате «О юности и старости» греческий философ Аристотель описывал смерть как потерю внутреннего тепла[145]. Прогрессирующая потеря функции примерно 10 квадриллионов митохондрий, расположенных по всему телу[146], считается одним из ключевых положений биологии старения[147], одним из девяти его характерных признаков[148]. Однако митохондриальная дисфункция – это не только следствие старения, но и одна из его причин. Считается, что дисфункциональные митохондрии активно способствуют процессу старения[149], что было проиллюстрировано новаторским экспериментом, опубликованным в начале 1990-х годов[150].

Если ввести митохондрии, взятые у молодой крысы, в клетку человека, то ничего не произойдет. Клетка, похоже, ничего не заметит. В каждой клетке кожи человека в среднем около 300 митохондрий, и добавление 10–15 дополнительных митохондрий от крысиного детеныша не даст никакого эффекта. Но если добавить такое же количество митохондрий от старой крысы – столетней в человеческом измерении[151], – человеческие клетки начинают проявлять признаки дегенерации уже через несколько дней[152]. Даже нескольких процентов старых митохондрий было достаточно, чтобы свести человеческие клетки в могилу. Таким образом, возрастные митохондрии не просто становятся менее эффективными – они могут стать активно вредными. Вот тут-то и приходит на помощь AMPK.

С возрастом функционирование митохондрий снижается[153], но строя новые клеточные энергетические установки, расширяя существующие и выводя из эксплуатации старые (так называемая митофагия), AMPK будет способствовать продлению срока жизни[154]. Считается, что AMPK служит «хранителем митохондрий» и в этой роли может помочь защититься от разрушительного действия возрастных заболеваний[155].

Если бы препарат, активирующий AMPK, действительно позволял нам получить жиросжигающие и оздоровительные преимущества голодания и физических упражнений без голода и пота, он стал бы одним из самых продаваемых лекарств на планете.

Метформин

Продававшийся изначально под названием Glucophage (что означает «пожиратель сахара»), метформин сегодня только в США назначается более 85 миллионов раз в год[156]. Несмотря на все достижения биотехнологий, фармацевтические компании до сих пор не придумали более безопасного и эффективного препарата первого ряда для лечения диабета 2-го типа, чем AMPK-бустер, который продается за копейки[157]. В ролике see.nf/metformin я рассказываю интересную историю его возникновения и делюсь разными невероятными фактами (например, что диабетики, принимающие метформин, могут прожить дольше, чем те, кто вообще не болел диабетом)[158]. В том, что касается продолжительности жизни, диагноз «диабет» как будто пошел больным на пользу, поскольку они получили доступ к этому препарату. Если метформин настолько силен, что с лихвой компенсирует такой страшный диагноз, как диабет, то не стоит ли всем принимать его?

В ролике see.nf/metformindownsides я рассказываю о его распространенных, но легких симптомах и редких, но потенциально смертельных[159]. Еще одно негативное последствие приема метформина – это не столько побочный, сколько основной эффект. Метформин усиливает действие AMPK, снижая способность организма вырабатывать энергию, действуя как легкий митохондриальный яд, поэтому неудивительно, что он может снижать эффект тренировок, в частности аэробную производительность[160] и прирост мышечной массы[161].

Единственный способ определить, перевешивают ли преимущества метформина риски, связанные с увеличением продолжительности жизни и здоровья людей, не страдающих диабетом, – это испытать его на практике. В этом поможет предстоящее испытание TAME – Targeting Aging with Metformin, о котором я рассказываю в see.nf/tame. В итоге можно сказать, что стоит умерить наши ожидания. Хотя метформин способен увеличить среднюю продолжительность жизни некоторых мышей на 5 %, при более высокой дозе он фактически сокращает ее[162]. Дополнительные сомнения относительно его перспектив возникают при знакомстве с результатами исследования Diabetes Prevention Program («Программа предупреждения диабета»): оказалось, что препарат помогает только тем, кто находится в группе высокого риска[163]. В другом эксперименте было обнаружено, что, несмотря на то что метформин снижает инсулинорезистентность диабетиков, он ухудшает состояние недиабетиков, страдающих ожирением и не имеющих диабета в семейном анамнезе[164]. Таким образом, более здоровые люди не получают тех преимуществ метформина, которые получают диабетики, а значит, не стоит экстраполировать частный случай увеличения продолжительности жизни диабетиков на все человечество.

Продукты, которые могут ослабить AMPK

Существует тип насыщенных жиров под названием «пальмитиновая кислота», которые подавляют AMPK[165]. Хотя пальмитиновая кислота была первоначально обнаружена в пальмовом масле, ее концентрация наиболее высока в мясном и молочном жире[166]. Из всех насыщенных жирных кислот пальмитиновая кислота оказывается самым сильным патогеном и вызывает метаболические, сердечно-сосудистые, онкологические, нейродегенеративные заболевания и воспаления[167]. Это, по крайней мере частично, объясняется ингибированием AMPK. Возможно, именно поэтому насыщенные жиры могут быть столь токсичны для печени[168].

Ожирение печени

Неалкогольная жировая болезнь печени стала одним из самых распространенных хронических заболеваний печени в мире[169]. По данным исследований, в США ею страдают от 75 до 100 миллионов человек – примерно каждый третий взрослый американец[170]. Избыточное накопление жира в печени вызвано чрезмерным потреблением калорий[171], но не все калории одинаково губительны для печени. Главным виновником этого часто называют избыток сахара, но насыщенные жиры еще хуже. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/liver. Переедание сахаросодержащих продуктов: конфет и газировки – может увеличить объем жира в печени на 33 %, в то время как переедание того же количества насыщенных жиров (сливочное масло и сыр) увеличивает его на 55 %[172]. Чрезмерное употребление в пищу ненасыщенных жиров, таких как орехи пекан и оливковое масло, вызывало увеличение объема жира в печени только на 15 %[173] – предположительно потому, что ненасыщенные жиры не так сильно, как насыщенные жиры, нарушают работу AMPK[174].

Особое коварство насыщенных жиров заключается в том, что они могут увеличивать жировую массу печени даже без переедания. Избыток калорий, содержащихся в сахаре, может привести к образованию жира в печени, но даже если вы попросите человека ежедневно добавлять в свой рацион 25 ложек сахара в виде конфет и газировки, количество жира в печени останется неизменным при сохранении общей калорийности рациона. Но если в рацион испытуемых ввести меньшее количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, при этом не позволяя им переедать, то в течение 4 недель в их печени образуется на 39 % больше жира[175].

Продукты, способные усилить AMPK

Известно более сотни растительных продуктов, способных активировать AMPK[176], но многие из них токсичны – это спасает их от любителей перекусить. Возьмем, к примеру, никотин. Биопсия жировой ткани показывает, что по сравнению с некурящими людьми у тех, кто курит, активация AMPK происходит более чем в 5 раз быстрее[177]. Неудивительно, что курильщики часто набирают вес, когда бросают курить[178]. Никотиновая жевательная резинка может сгладить подобную реакцию[179]. Курение сигарет – это, возможно, одна из худших вещей, которыми вы можете навредить себе, но вместе с тем это один из самых надежных способов похудеть благодаря AMPK[180]. Есть ли способ получить пользу от AMPK без риска умереть страшной смертью от рака легких?

Барбарис

Поскольку активация AMPK приводит к снижению веса, в своей книге я рассказываю о ряде природных активаторов AMPK, в том числе о берберине, содержащемся в барбарисе. Вместо того чтобы повторять это здесь, позвольте мне отослать вас к разделу, посвященному барбарису, в книге «Не сдохни на диете».

Барбарис, который в сушеном виде продается по невысокой цене в магазинах Ближнего Востока, успешно снижает уровень холестерина ЛПНП[181], а также избавляет от акне[182], улучшает работу артерий[183], нормализует уровень триглицеридов, сахара в крови и борется с инсулинорезистентностью[184]. Той дозы берберина, которая, предположительно, стимулирует AMPK и широко используется в Китае для лечения диабета[185], можно достичь, употребляя всего две чайные ложки барбариса три раза в день или одну столовую ложку два раза в день[186]. Предпочтительнее употреблять весь продукт целиком, тем более что анализ представленных на рынке добавок с берберином показал, что 60 % из них не соответствуют заявленным на этикетке характеристикам[187].

Предостережение: не стоит употреблять барбарис во время беременности и грудного вскармливания[188].

Причина, по которой различные растения производят соединения, активирующие AMPK, может заключаться в механизме самосохранения. Возможно, производя соединения, нарушающие метаболизм травоядных животных, они пытаются защититься от них. Эти функции могут быть для нас благом, но для развивающегося плода и для младенцев оказаться вредны.

Цианид является еще одним активатором AMPK и может убивать, полностью блокируя производство энергии, в то время как такие соединения, как берберин и метформин, как полагают, просто нарушают функцию митохондрий, делая производство энергии менее эффективным[189].

Черный кумин

Черный кумин – еще одно растение, традиционно используемое в ближневосточной кухне, и оно тоже может стимулировать AMPK[190]. См. раздел о черном кумине в книге «Не сдохни на диете». Во множестве научных исследований, посвященных этой специи, было установлено, что ежедневное употребление черного кумина способствует снижению веса[191], значительно улучшает уровень холестерина, триглицеридов[192],артериального давления[193] и способствует контролю уровня сахара в крови[194]. Обычные дозы, используемые в исследованиях, составляют всего 1–2 г черного кумина в день, то есть примерно четверть чайной ложки[195]. Применение таких малых доз позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, помещая цельную специю в капсулы, вместо того чтобы извлекать из специи лишь некоторые компоненты.

Кумин также снижает уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок[196],и оказывает благоприятное воздействие на воспалительные заболевания, такие как астма[197], ревматоидный артрит[198], и распространенную причину гипотиреоза – тиреоидит Хашимото[199]. Черный кумин также, по-видимому, помогает избавиться от камней в почках[200] и облегчить симптомы менопаузы[201].

Чай из гибискуса и лимонной вербены

Еще одним средством, повышающим уровень AMPK, является гибискус[202]: чай из него обладает терпким клюквенным вкусом и ярко-красным цветом. Чай из гибискуса тысячелетиями употребляется во всем мире как вкусный горячий или холодный напиток и как старинное лекарственное средство[203]. В книге «Не сдохни!» я рассказывал о его полезных свойствах при артериальном давлении: в клинических испытаниях он работает так же хорошо, как гипотензивные препараты[204] или даже превосходит некоторые из них[205]. В книге «Не сдохни на диете» я описываю его роль в активации AMPK[206] и в улучшении уровня сахара в крови, холестерина ЛПНП[207], функции артерий[208]и в снижении веса[209] – в сочетании с другим травяным чаем (лимонной вербеной) или без него. Однако см. на с. 521 мое замечание о состоянии зубной эмали и кислых напитках.

Уксус

Гибискус[210] и черный кумин[211] активизируют AMPK так же, как берберин и метформин в барбарисе, – путем вмешательства в производство клеточной энергии. Можно ли активировать AMPK без вмешательства в работу митохондрий?

Алкоголь – еще один растительный продукт, активирующий AMPK, но механизм тут совершенно иной. Наш организм метаболизирует алкоголь до уксусной кислоты, но для этого необходимо затратить энергию[212]. AMPK активируется естественным образом в ответ на расход топлива[213]. Однако прежде чем алкоголь полностью превратится в уксусную кислоту, образуется токсичный промежуточный продукт – ацетальдегид, который является известным канцерогеном. Возможно, именно поэтому употребление алкоголя повышает риск развития по крайней мере полудюжины видов рака[214], включая рак молочной железы, даже среди тех, кто пьет мало[215]. Можно ли как-то миновать этот токсичный этап и получать уксусную кислоту напрямую?

Изучив роль AMPK в сжигании лишнего жира, исследователи пришли к выводу, что «крайне важно разработать пероральные соединения с высокой биодоступностью, позволяющие безопасно вызывать хроническую активацию AMPK… [для] долгосрочного снижения и поддержания веса»[216]. Но зачем разрабатывать такое соединение, если его уже можно купить в любом продуктовом магазине? Оно называется уксус.

На латыни уксус – acetum. Уксус – это просто разведенная водой уксусная кислота[217]. Когда мы употребляем уксус в том объеме, который мы обычно используем для заправки салата[218], уксусная кислота всасывается и метаболизируется, обеспечивая естественное повышение уровня AMPK.

В книге ««Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как уксус может уменьшить количество висцерального и подкожного жира[219] и снизить уровень сахара в крови у диабетиков наравне с противодиабетическими препаратами[220] за счет улучшения усвоения сахара мышцами[221]. Этот эффект AMPK также наблюдается при физических нагрузках[222]. Удивительно, но уксус в сочетании с метформином лучше контролировал уровень сахара в крови, чем только метформин, что говорит либо о его вспомогательной роли для дальнейшей стимуляции AMPK (при этом доза метформина была относительно низкой), либо о пользе уксуса самого по себе, помимо AMPK[223].

Кроме того, было показано, что уксус улучшает работу артерий[224] и обладает другими преимуществами AMPK-активации, например снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови[225]. Может ли он помочь вам жить дольше? Попадая в организм C. elegans, уксус заметно продлевает жизнь[226], но на людях это его свойство никогда не проверялось. Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что у женщин, употреблявших хотя бы одну столовую ложку салатной заправки с маслом и уксусом пять или более дней в неделю, смертельные сердечные приступы случались реже, чем у женщин, которые практически не употребляли заправку. Даже с учетом дополнительного употребления овощей риск смерти от главного убийцы женщин снизился на 54 %[227].

Продукты, богатые клетчаткой

Не нравится вкус уксуса? Вместо того чтобы доставлять уксусную кислоту через рот, ее можно поставлять в кровь и «в обратном направлении». Вы знаете, что овощи и злаки становятся кислыми после ферментации? Вспомните квашеную капусту. Это происходит потому, что в них живут хорошие бактерии, такие как Lactobacillus, которые вырабатывают органические кислоты, например молочную. Уксусная кислота – это тип короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой дружественной флорой в нашем кишечнике из клетчатки и резистентного крахмала, которые мы употребляем в пищу. Эти пребиотики содержатся в бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица) и цельном зерне, но клетчатка встречается во всем растительном мире.

Когда мы едим цельную растительную пищу, наша кишечная флора, ферментируя клетчатку, создает уксусную кислоту «с нуля» в толстой кишке. Затем эта уксусная кислота реабсорбируется обратно в кровь. Таким образом, мы можем использовать нисходящий подход к активации AMPK, употребляя уксус, или восходящий подход, употребляя клетчатку[228].

О каком количестве клетчатки идет речь? Даже при употреблении минимально рекомендуемого количества клетчатки – около 30 г в день – в толстом кишечнике образуется более четырех столовых ложек уксуса[229], [230]. Часть его неизбежно выводится из организма, поэтому всасывается лишь около 40 % уксусной кислоты, образующейся в толстом кишечнике[231], но если мы едим достаточно полезных продуктов, это может оказать существенное влияние на состояние AMPK. Предполагается, что активация AMPK уксусной кислотой, вырабатываемой в толстом кишечнике, – это один из тех факторов, что делает эффективной диету с высоким содержанием клетчатки[232].

Исследовав копролиты человека[233] – окаменевшие фекалии, ученые установили, что наши древние предки могли потреблять более 100 г клетчатки в день[234]. Это более чем в 5 раз больше, чем употребляет средний американец сегодня[235]. Таким образом, в процессе эволюции мы стали активаторами AMPK не только потому, что часто были голодны и активны, но и потому, что наш кишечник ежедневно производил несколько ложек уксуса из всех растений, которые мы ели. И предваряя ваш вопрос: нет, вы не можете просто принимать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, потому что она не ферментируется, то есть кишечные бактерии не могут ее съесть. Поэтому хотя такие пищевые добавки способны отрегулировать работу кишечника, они не могут быть использованы для получения ключевых ингредиентов для активации AMPK[236].

Пища для размышлений

Открытие AMPK считается одним из важнейших прорывов в биомедицине за последние несколько десятилетий[237]. Поскольку этот фермент участвует в функционировании большинства регуляторов старения, включая аутофагию, о которой я расскажу далее, значение AMPK в мероприятиях по борьбе со старением трудно переоценить[238].

Препарат метформин активирует AMPK, но оказывает неблагоприятные побочные действия и может не принести пользы здоровым людям. AMPK – это датчик энергии, поэтому он активируется, когда мы меньше едим или больше двигаемся. Некоторые компоненты пищи, например насыщенные жиры, могут подавлять AMPK, в то время как другие, например клетчатка, могут его активизировать. Специфические соединения, активирующие AMPK, содержатся также в барбарисе, черном кумине, чае из гибискуса и уксусе.

Чтобы замедлить старение:

• снизьте потребление насыщенных жиров (содержащихся в мясе, молочных продуктах и десертах);

• увеличьте потребление клетчатки (в основном содержащейся в бобовых и цельном зерне);

• употребляйте каждый день:

• 2 чайные ложки барбариса;

• щепотку (1/12 чайной ложки) молотого черного кумина;

3/4 чашки[239] чая из гибискуса с добавлением 1/4 чашки чая из лимонной вербены;

• 2 чайные ложки уксуса (не прямо в рот! Добавляйте в пищу или разбавляйте в чае).

Ссылки на источники

Аутофагия

При нехватке пищи организм переходит в режим сохранения, замедляя деление клеток и включая процесс аутофагии[240], от греческого auto – «сам» и phagy – «есть». Буквально аутофагия означает «поедание самого себя».

Вынос мусора

Поняв, что пищи вокруг мало, организм начинает рыться в клетках, выискивая все ненужное – дефектные белки, неработающие митохондрии и прочее, что уже не работает. Он очищает клетки от хлама и перерабатывает его, превращая мусор в топливо или в новые строительные материалы и тем самым обновляя клетки. Таким образом, аутофагия выполняет две основные задачи: биогенное восстановление и контроль качества. Сохранение механизма аутофагии на протяжении миллиарда лет биологической эволюции подчеркивает важность этой универсальной утилизационной программы[241], за раскрытие секретов которой в 2016 году была присуждена Нобелевская премия[242].

Большинство наших клеток постоянно производят и собирают более 10 000 различных белков[243]. Каждый из них в любой момент может превратиться в неправильно свернутый, повредиться – тогда потребуется уборка. Но напомню, что мы эволюционировали в условиях дефицита, когда пищу было трудно достать и невозможно предсказать, когда удастся поесть в следующий раз. Поэтому наш организм ожидал, что в любой момент – может быть, даже завтра – наступят тяжелые времена, и считал, что торопиться с уборкой не следует. Но в наши дни мы не боимся неурожайного года. Большинство из нас живет в условиях избытка питательных веществ, поэтому организм считает, что беспокоиться не о чем. Можно просто забросить дефектный белок или разрушенную митохондрию в темный угол и сделать другие. Таким образом, наши клетки постоянно накапливают хлам.

Накопление клеточного мусора не просто пагубная скаредность, но и вред. Отказ от старого в пользу нового не только пополняет кладовую, но и избавляет ее от гниения. Наши древние предки часто ели только раз в день или обходились без пищи по нескольку дней, поэтому у них постоянно срабатывали переключатели аутофагии[244].Сегодня, в мире трехразового питания, нашим клеткам уже не нужно скрести по сусекам в поисках пропитания, а мусорные кучи только растут.

В современных условиях, когда мы имеем пищу в избытке, наш базовый уровень аутофагии низок[245] и с возрастом опускается еще ниже. Практические во всех исследованиях животных было описано снижение у них способности к аутофагии с возрастом[246]. Это может приводить к накоплению клеточного мусора, который еще больше нарушает работу стареющих клеток. Возможно, именно поэтому недостаточная аутофагия является не только следствием старения, но и одной из его причин.

Аутофагия определяет эффективность большинства мероприятий по увеличению продолжительности жизни. Будь то диета, прием лекарств или генетические манипуляции, если пути аутофагии блокируются, то их действенность снижается. Более того, оказывается, что аутофагия не только необходима для продления жизни, но и в некоторых случаях достаточна[247]. Одно только стимулирование аутофагии может продлить жизнь мышей в среднем на 17 %, а также улучшить состояние их здоровья[248].Неудивительно, что аутофагия находится в центре внимания многих исследований долголетия[249].

Голодай или двигайся

Наиболее часто упоминаемым индуктором аутофагии является ограничение питания, что придает новый смысл термину «очищение голоданием»[250]. Однако аутофагия достигает максимального уровня при голодании продолжительностью в 24–48 часов, что является слишком долгим сроком, чтобы проводить его без медицинского контроля[251]. Однако умеренное ограничение рациона в течение длительного времени также может дать результат, что подтверждается биопсией мышц, взятой у добровольцев Общества ограничения калорийности. Подробности см. в видео see.nf/fast.

Ограничение рациона питания называют самым безопасным способом стимулирования аутофагии[252], однако первое место в этом соревновании, на мой взгляд, стоит присудить физическим упражнениям, хотя для полноценного эффекта может потребоваться 60 и более минут умеренной или энергичной аэробной нагрузки (55–70 % VO_2 max[253])[254]. Опять же более подробно – в видео. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, не оказали существенного влияния на механизмы аутофагии[255], а для оценки пользы тренировок с сопротивлением на сегодняшний день недостаточно данных[256].

Продукты, которые могут нарушать аутофагию

Как я уже говорил в предыдущей главе, мы знаем, что фермент AMPK активирует аутофагию. Поэтому все, что подавляет активацию AMPK, например потребление насыщенных жиров, может также подавлять аутофагию. И наоборот, фермент mTOR (см. главу о mTOR) деактивирует аутофагию[257], поэтому все, что усиливает действие mTOR, например животный белок[258], может также подавлять процесс аутофагии. Когда участники исследования полностью голодали в течение 36 часов, а затем выпивали протеиновый напиток, уровень аутофагии у них подавлялся значительно сильнее, чем если бы они получали высококалорийные простые углеводы[259]. Однако некоторые богатые углеводами продукты, в частности картофель фри и картофельные чипсы[260], подавляют аутофагию через другой механизм – разрушительное действие акриламида.

Подробности смотрите на see.nf/acrylamide. Акриламид – это химическое вещество, образующееся в результате воздействия на углеводы особенно высоких температур. Он может подавлять аутофагию в клетках, по крайней мере, в чашке Петри[261]. Это объясняет связь высокого содержания акриламида с повышенной смертностью[262]. То, что любители фастфуда и различных солений редко доживают до старости, – не новость, но проведенный мною эксперимент, который я описываю в видеоролике, заключающийся в сравнении вреда картофельных чипсов и картофельного пюре с добавлением того же количества жира и соли, что и в чипсах, указывает на то, что вреден все же акриламид[263].Хотя акриламид – не единственный потенциально вредный побочный продукт жарки во фритюре. В одном из самых первых учебников по гериатрической медицине, выпущенном в 1849 году, было прозорливо отмечено, что «жарка – это мерзость»[264].

Продукты, способствующие усилению аутофагии

Любой продукт, активирующий AMPK, должен активировать и аутофагию, поэтому любой из продуктов, повышающих уровень AMPK и описанных в предыдущей главе, подходит для этой цели. Однако аутофагия может быть активирована и в сигнальных путях, не зависящих от AMPK. Самым надежным способом запустить аутофагию может быть сокращение потребления пищи, но у ограничения рациона есть и обратная сторона: голодание, как отмечается в одном из крупных обзоров, «порождает дискомфорт»[265]. Однако есть кое-что, что многие находят комфортным и что индуцирует аутофагию: кофе.

Кофе

Мы давно знаем, что употребление алкоголя вызывает воспаление печени, но группа норвежских исследователей еще в 1986 году сделала неожиданное открытие: употребление кофе уменьшает воспаление печени[266]. Последующие исследования, проведенные по всему миру, подтвердили полученные результаты. В США исследователи изучали людей с высоким риском развития заболеваний печени, например, с избыточным весом или чрезмерны употребляющих алкоголь, и обнаружили, что у тех, кто выпивал более двух чашек кофе в день, риск развития хронических заболеваний печени был более чем в 2 раза ниже, чем у тех, кто выпивал менее одной чашки[267]. Тот факт, что регулярное употребление кофе защищает от развития жировой болезни печени[268], натолкнул исследователей на мысль.

Раз аутофагия играет столь важную роль в очищении печени от жира[269], то может ли кофеин обладать очищающими клетку свойствами? Действительно, оказалось, что он является мощным стимулятором аутофагии[270]. Итак, увеличивает ли кофе или кофеин продолжительность жизни модельных организмов, таких как дрожжи и черви? Да[271] и да[272]. И у мышей тоже. У них кофе быстро – в течение нескольких часов – запускал аутофагию при дозе, эквивалентной человеческой. Более того, свойства кофе, стимулирующие аутофагию, не зависели от содержания кофеина – кофе без кофеина действовал так же эффективно[273]. Кроме того, как обычный кофе, так и кофе без кофеина оказывали сходное антивозрастное действие на другой путь старения (mTOR) – у мышей[274]. А что же у людей?

Хорош до последней капли[275]

В систематическом обзоре влияния кофе на здоровье был сделан вывод о том, что ежедневное употребление кофе пациентами с хроническими заболеваниями печени «должно поощряться»[276]. Если кофе усиливает аутофагию, то разве его полезные свойства не будут распространяться на широкий спектр заболеваний? Да, верно. Кофе в рационе также ассоциируется со сниженным риском заболеваний почек[277] и таких заболеваний, как подагра, диабет 2-го типа, рак кожи и болезнь Паркинсона. Кофе без кофеина не менее полезен для здоровья[278]. Полученные результаты тем более примечательны, что во многих исследованиях не было должного контроля за курением и потреблением вредной пищи, которые, как правило, сопутствуют чашке кофе[279]. Таким образом, оказалось, что кофеманы более здоровы, несмотря на менее полезные привычки. Означает ли это, что они живут дольше? По всей видимости, да.

Интервенционные исследования на крысах, показавшие, что кофе может увеличить продолжительность жизни, были проведены еще в 1940-х годах[280]. У нас есть только обсервационные исследования, посвященные кофе и смертности у людей. На сегодняшний день было проведено более 20 таких исследований; в них приняли участие более 10 миллионов человек. Было установлено, что в среднем у тех, кто выпивает три чашки кофе в день, риск смерти от любой причины снижается на 13 %[281]. Можно ожидать, что сохранение этой привычки на протяжении всей взрослой жизни даст человеку один дополнительный год жизни[282].

Оказалось, что три чашки кофе без кофеина обеспечивают такую же защиту, так что дело не в кофеине[283]. Это подтверждается данными о том, что увеличение продолжительности жизни происходит как у тех, кто генетически медленно метаболизирует кофеин, так и у тех, кто метаболизирует кофеин быстрее[284]. Если дело не в кофеине, то в чем же? Кофе содержит более тысячи биологически активных соединений. Такой полифенол, как хлорогеновая кислота, – самый распространенный антиоксидант в кофейных зернах[285], поэтому исследователи начали именно с нее и действительно обнаружили, что она способна усиливать аутофагию в культивированных клетках человека[286].

Какой кофе самый полезный

Было протестировано более ста сортов кофе, и содержание хлорогеновой кислоты в них различалось более чем в 30 раз. Интересно, что в столь значительное расширение диапазона внес вклад кофе, приобретенный в компании Starbucks: он имел чрезвычайно низкое содержание хлорогеновых кислот – в среднем в 10 раз ниже, чем остальные[287]. Возможно, это связано с тем, что Starbucks обжаривает свои зерна до темного цвета[288]. Кофеин относительно устойчив к нагреванию, но темная обжарка может уничтожить почти 90 % хлорогеновой кислоты в зернах[289]. Разница между средней и легкой обжаркой невелика, если говорить о повышении общего антиоксидантного статуса крови людей после употребления кофе[290].

Не стоит заблуждаться насчет «низкокислотного» кофе. Он не поможет справиться с кислотным рефлюксом, изжогой или расстройством желудка, от которых страдают некоторые любители кофе. Низкая кислотность – это указание на низкое содержание хлорогеновой кислоты, а это противоречит нашим намерениям. Производители низкокислотного кофе используют медленный процесс обжарки, который разрушает соединение, активизирующее аутофагию. Это все равно что компания, производящая апельсиновый сок, приложила бы все усилия для уничтожения витамина С, а затем назвала свой сок «низкокислотным». Технически это верно, поскольку витамин С – это аскорбиновая кислота, но производитель сока хвастался бы тем, что уничтожил часть питательных веществ, а именно так поступают компании, производящие кофе с низким содержанием кислоты[291].

Добавить молока в кофе?

Добавление молока или сливок может лишить кофе некоторых полезных свойств. Молочный белок казеин связывается с хлорогеновой кислотой и тем самым блокирует ее всасывание в пищеварительном тракте[292]. Результаты исследований человеческой мочи показали, что употребление кофе с молоком снижает биодоступность хлорогеновой кислоты с 68 % (в черном кофе) до 40 % (в латте)[293]. Молочный белок также может уменьшать пользу чая, ягод[294], [295] и шоколада[296].

А как насчет соевого молока? In vitro фитонутриенты, содержащиеся в кофе, связываются с белками не только молочных продуктов, но и яиц и сои[297]. Яйца еще не были испытаны на людях, поэтому пока неясно, ухудшит ли омлет на завтрак усвоение кофе, выпитого после него. А вот соя, похоже, получила ясный ответ. Соевые белки первоначально связывают соединения кофе в тонком кишечнике, но наши полезные бактерии высвобождают их, и они могут всасываться в нижнем отделе кишечника[298]. Другие немолочные продукты, такие как миндальное, рисовое, овсяное и кокосовое молоко, содержат так мало белка, что я бы предположил, что проблемы связывания не будет, но напрямую их еще не тестировали.

Процессы приготовления растворимого кофе – сублимационная и распылительная сушка – не оказывают существенного влияния на содержание хлорогеновых кислот, однако способ приготовления свежего кофе – влияет. В заварном кофе содержание хлорогеновых кислот выше, чем в эспрессо, что, вероятно, объясняется более длительным временем контакта воды и кофейной гущи, а также большим конечным объемом[299].

Способ заваривания также определяет взаимоотношения кофе и холестерина. Посмотрите see.nf/cafestol, чтобы понять, почему бумажная фильтрация предпочтительнее. В Норвегии было проведено исследование, в котором приняли участие полмиллиона мужчин и женщин. Оно длилось 20 лет и в результате подтвердило опасения по поводу холестерина. Смертность среди тех, кто пил кофе, заваренный с использованием бумажного фильтра, была даже ниже, чем среди тех, кто пил нефильтрованный кофе [300]. Эти выводы заставили некоторых осуждать «нефильтрованный» кофе из капсульных кофемашин[301], хотя маленькие пластиковые стаканчики, например K-cups, на самом деле имеют внутри бумажный фильтр. В капсульном кофе действительно содержится больше эстрогеноподобных химических веществ[302], чего и следовало ожидать при нагревании практически любого вида пластика (без бисфенола-А или с ним)[303], но его уровень был низким и не превышал указанного в рекомендациях по безопасности[304].

Основания для беспокойства?

Кофе подходит не всем. Людям, страдающим глаукомой[305] или, возможно, просто имеющим ее в семейном анамнезе[306], лучше воздержаться от кофе с кофеином. Употребление кофе иногда вызывает недержание мочи у женщин[307] и мужчин[308]. Есть сообщения о том, что у людей, страдающих эпилепсией, после отказа от кофе уменьшается количество приступов, поэтому при наличии судорожных расстройств стоит попробовать отказаться от кофе[309]. Он также может ухудшить течение кислотно-рефлюксной болезни[310]. И наконец, что совершенно очевидно, если у вас проблемы со сном, не стоит злоупотреблять кофеином. Всего одна чашка кофе на ночь может привести к значительному ухудшению качества сна[311].

Кроме того, существует устойчивая связь между употреблением кофе и некоторыми неблагоприятными исходами беременности, такими как выкидыш, преждевременные роды и низкая масса тела новорожденного. Употребление кофе не связано с врожденными дефектами, но может повышать риск развития лейкемии у детей[312].

Также не стоит использовать кофейные клизмы, это чревато колитами, электролитным дисбалансом, ожогами прямой кишки и ее перфорацией[313].

Следует помнить, что ежедневное употребление кофеиносодержащих напитков может привести к формированию зависимости. Вдумайтесь: американцы ежегодно тратят на кофе около 75 млрд долларов[314]. Симптомы отмены могут включать головную боль, усталость, трудности с концентрацией внимания и расстройства настроения[315]. По иронии судьбы, «кофемания» может оказаться полезной. Если действительно подтвердится, что кофе индуцирует аутофагию и увеличивает продолжительность жизни, эта зависимость может в конечном счете оказаться полезной[316].

Спермидин

В 1676 году Антони ван Левенгук, отец микроскопии, оказался первым в истории человеком, который увидел бактерии. В следующем году он рассмотрел свою сперму[317], а еще через год, в 1678 году, обнаружил крошечные кристаллы, образовавшиеся в засохшей сперме[318]. Спустя столетия это соединение было названо спермином. На самом деле он и его предшественник, спермидин, встречаются в организме человека повсеместно, так что их названия – всего лишь историческая случайность. В 1885 году он был обнаружен в тканях мозга и назван нейридином, но когда выяснилось, что это то же самое, что и спермин, право на название пришлось оставить за нескромным оригиналом[319].

Спермидин играет ключевую роль в регуляции клеточного роста[320]. Он положительно заряжен, поэтому естественным образом связывается с отрицательно заряженными молекулами, такими как ДНК[321]. Спермидин четко вписывается как в большие, так и в малые бороздки спирали ДНК[322]. Основная часть спермидина в нашем организме активно связывается с генетическим материалом[323], стабилизируя генетический код для правильного перевода[324]. Спермидин также является мощным активатором аутофагии.

Спермидин в наши ткани поступает из трех источников. Клетки могут производить его «с нуля» из аминокислоты, называемой аргинином, также его производителем являются кишечные бактерии, третий способ – получать его в готовом виде из пищи[325]. Некоторые продукты питания богаты им от природы. Попадая в организм, спермидин быстро всасывается и циркулирует по всему телу, участвуя в создании клеточных резервов[326]. Если добавлять в корм мышей спермидин, они живут на 25 % дольше и имеют более крепкое здоровье[327]. Аналогичные результаты в плане продолжительности жизни и здоровья были получены и при исследовании других видов, о чем подробно говорится в статье «Индукция аутофагии под действием спермидина способствует долголетию»[328].

Проблема заключается в том, что с возрастом уровень спермидина снижается. К 50 годам – более чем наполовину[329]. Это снижение наблюдается во всем биологическом спектре, но есть и удивительное исключение[330].

Голый землекоп живет в 10–20 раз дольше, чем другие грызуны того же размера, без видимых признаков старения[331]. Они могут жить десятилетиями, не проявляя типичной деградации, такой как потеря плодовитости или мышечной массы. Голый землекоп считается «нестареющим млекопитающим». Возможно, это связано с поддержанием стабильно высокого уровня спермидина на протяжении всей жизни животного – и то же самое было обнаружено у столетних долгожителей[332].

Исследователи из Италии обнаружили, что к 60–70 годам у большинства людей уровень спермидина снижается примерно до трети от того, который был в среднем возрасте. Но те, кто дожил до 90 лет и старше, каким-то образом смогли сохранить тот же уровень спермидина, что и в молодости, предположительно, за счет его внутренней выработки. Однако можно восполнить снижающийся уровень и извне, употребляя в пищу продукты, богатые спермидином. Исследователи рекомендуют соевые бобы и грибы[333], но, как мы узнаем, зародыши пшеницы являются еще более концентрированным его природным источником.

Особенно обнадеживающим в исследованиях на грызунах является тот факт, что дополнительное потребление спермидина увеличивало продолжительность жизни даже старых мышей[334], в возрасте, эквивалентном 50 годам у людей[335]. Значительный антивозрастной эффект проявлялся в состоянии жизненно важных органов – сердца, почек[336] и печени, а также в усилении аутофагии в мозге[337].

Зародыши пшеницы против деменции

В ролике see.nf/wheatgermdementia я сделал обзор всех испытаний спермидина для улучшения когнитивных функций, включая замечательное исследование, в котором у людей с легкой формой деменции после употребления ими булочек, приготовленных с добавлением зародышей пшеницы (а не пшеничных отрубей), наблюдались улучшения когнитивных функций. Этот метод оказался «намного эффективнее всех имеющихся на сегодняшний день методов лечения деменции»[338].

Улучшение роста волос

Наши волосяные фолликулы, являясь одной из наиболее активных тканей во всей биологии млекопитающих, представляют собой маленькие машины, вырабатывающие спермидин. В ролике see.nf/spermidinehair я показываю, как ежедневный прием половины чайной ложки спермидина из зародышей пшеницы[339] может значительно уменьшить выпадение волос (по результатам так называемого теста на выдергивание) по сравнению с плацебо даже спустя несколько месяцев после окончания исследования[340].

Антитела

Стойкий иммунитет нуждается в активном образовании антителопродуцирующих клеток, однако с возрастом уровень спермидина в клетках падает, происходит снижение аутофагии, и способность иммунных клеток к функционированию уменьшается[341]. Как я показал в видео see.nf/immuneheart, восстановление уровня спермидина до такого, какой был в молодости, может улучшить продукцию антител в иммунных клетках пожилых людей[342], что позволяет предположить, что спермидин может помочь «обратить иммунное старение вспять»[343].

Для сердечников

В видео see.nf/immuneheart я также рассматриваю доказательства, приведенные в статье «Спермидин – спасение для стареющего сердца», опубликованной в медицинском журнале[344]. Причина, по которой люди, употребляющие в пищу больше спермидина, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями[345], может заключаться в том, что спермидин способен восстанавливать аутофагию в клетках, выстилающих кровеносные сосуды и отвечающих за здоровое функционирование артерий[346].

Спермидин как «антивозрастной витамин»

Было обнаружено, что более высокий уровень спермидина в рационе коррелирует со снижением артериального давления и уменьшением совокупной частоты инфаркта, инсульта и смерти от сосудистых заболеваний. Основными источниками спермидина в исследуемой популяции были цельная пшеница, яблоки, груши и салат[347]. Хорошо, но откуда нам знать, не было ли употребление спермидина просто косвенным показателем более здорового питания в целом? Только недавно мы обнаружили, что отличное состояние здоровья исследуемых не определялось качеством питания, а вот эффект спермидина оказался беспрецедентным.

Восемьсот мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет наблюдались в течение 20 лет. Исследователи изучили 146 различных питательных веществ в их рационе, и наиболее предсказуемым компонентом долголетия оказался спермидин. У тех, кто употреблял наибольшее количество спермидина, риск смерти был ниже не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и от всех основных причин, чего и следовало ожидать от антивозрастного средства. Важно отметить, что этот эффект сохранялся не только потому, что испытуемые в целом питались более полезной пищей[348].

Как оценивался эффект? Людей разделили на три группы по количеству употребления спермидина в день. Смертность людей, получавших более 12 мг в день (верхняя треть), сравнивалась со смертностью людей, получавших менее 9 мг в день (нижняя треть). Разница в показателях смертности была такой, как если бы те, кто потреблял больше спермидина, были на 5,7 года моложе[349]. Наличие определенных продуктов в рационе словно перевели стрелки часов почти на 6 лет назад.

Полученные результаты были настолько необычны, что перед публикацией исследователи попытались повторить их на отдельной когорте людей. И пришли к тому же выводу[350]. Это позволило некоторым исследователям предположить, что для пожилых спермидин оказывается в статусе витамина[351]. В молодости мы можем сами производить его достаточное количество, но с возрастом нам необходимо позаботиться о том, чтобы получать его с пищей для поддержания аутофагии до глубокой старости. Если спермидин можно считать антивозрастным витамином, то где этот «витамин» можно найти?

Источники спермидина

Среднее потребление спермидина на душу населения в развитых странах составляет около 10 мг в день[352]. В некоторых странах Азии и Европы, особенно в районе Средиземноморья[353], этот показатель приближается к 13 мг и выше[354], в то время как в США он составляет 8 мг[355], что неудивительно, поскольку основным источником являются овощи[356]. [357]

По расчетам шведских исследователей, здоровый рацион должен включать 25 мг спермидина для женщин и 30 мг для мужчин[358]. Если нам, жителям США, необходимо увеличить среднесуточное потребление спермидина с 8 до 30 мг, то где мы найдем еще 20 мг?

Богатые источники спермидина делятся на три основные категории: «необработанные продукты растительного происхождения» (включая грибы), ферментированные продукты[359] (некоторые бактерии тоже могут его производить, если вы помните), а также внутренние органы некоторых животных.

Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт[360], но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)[361]. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле[362], но легче съесть небольшую печеную картофелину[363], чем столько же чеснока – около 77 зубчиков[364], [365]. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.

Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)

1. 9,7 мг: темпе[366], [367].

2. 9,2 мг: грибы[368], [369].

3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)[370].

4. 8,2 мг: натто (в 30 г)[371],.

5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)[372], [373].

6. 5,9 мг: эдамаме[374], [375].

7. 5,8 мг: зеленый горошек[376], [377].

8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)[378].

9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)[379].

10. 5,1 мг: соевые бобы[380].

11. 4,4 мг: салат[381].

12. 4,3 мг: полента[382].

13. 4,3 мг: кукуруза[383], [384].

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385].

15. 3,8 мг: мидии[386].

16. 3,7 мг: брокколи[387], [388].

17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389].

18. 2,9 мг: нут[390].

19. 2,8 мг: цветная капуста[391], [392].

20. 2,7 мг: сельдерей[393].

21. 2,6 мг: желтый горох[394].

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395].

23. 2,5 мг: картофель фри[396].

24. 2,4 мг: устрицы[397].

25. 2,4 мг: чечевица[398].

26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399], [400], [401].

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402].

28. 2,2 мг: руккола[403].

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404].

30. 2,0 мг: фасоль[405].

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407].

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке[408]. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде[409].)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»[410], является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго[411]. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей[412], они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше[413]. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе[414]. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию[415]. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года[416]. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина[417], а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует[418]. В йогурте его тоже нет[419], что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей[420].

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества[421] и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина[422] с 0,3 мг на стакан[423]. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует[424].

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им[425]. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку[426]. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках[427], но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу[428], – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином[429].

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы[430]. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне[431]. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %[432]. В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона[433], растения обеспечивают более 80 % спермидина[434].В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало[435], и практически никто не подает к столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг[436]. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу[437], а вот устрицы и мидии – да[438].

Если продолжить таблицу до 1,5 мг на порцию, то следующими позициями будут: 1,9 мг в картофеле (170 г)[439], [440], [441], 1,8 мг в печени кролика (30 г)[442], 1,8 мг в кедровых орехах (30 г)[443], 1,7 мг в спарже[444], 1,6 мг в арахисе (30 г)[445],, 1,6 мг в огурце[446], 1,5 мг в селезенке кролика (30 г), 1,5 мг в свином легком (30 г)[447] и 1,5 мг в фасоли «Черный глаз»[448], [449]. Хотя отдельные компоненты, возможно, и не попадут в список, но в составе такого продукта, как бутерброд с арахисовой пастой и джемом, могут: 1,6 мг содержится в унции арахиса (около 2 столовых ложек) и 1,3 мг – в двух ломтиках цельнозернового хлеба[450]. Это сопоставимо с четвертью банки гороха. Сэндвич с хумусом может набрать еще большее количество баллов.

Трудно проглотить

Она строчка в медицинском журнале заставила меня перечитать ее дважды: «Спермидин также содержится во фруктах, таких как манго, в сперме и особенно в красном вине»[451]. Какой озорной коктейль! О‘кей, манго у нас получил диплом с отличием, а в вине его чуть больше, чем ничего. Но сперма?

Можно себе представить, с какой радостью авторы заголовков встретили новость о том, что спермидин увеличивает продолжительность жизни. В журнале Cosmo тут же появилась колонка[452]. Провокационные заголовки гласили: «Глотай сперму – живи дольше»[453].

Поскольку на чайную ложку спермы приходится всего одна калория[454], то по количеству спермидина на калорию с ней даже чечевичный суп не сравнится. Но исходя из среднего показателя пяти десятков мужчин, мы знаем, что каждая «порция» содержит всего 0,1 мг, так что нет, сперму в таблицу я не включил[455].

Зародыши пшеницы

Спермидин, содержащийся в сперме, свидетельствует[456] о его ДНК-защитном действии. То же самое можно сказать и о зародыше пшеницы, который представляет собой крошечный растительный эмбрион внутри цельного пшеничного ядра. Несмотря на то что по количеству спермидина в порции он занимает относительно низкое место в нашем чарте, можно заметить, что размер порции у него самый маленький – всего одна столовая ложка, или 7 г[457]. Таким образом, по объему и весу зародыши пшеницы занимают лидирующее положение.

Это также самый дешевый источник спермидина – всего 2 цента за миллиграмм. Пшеничные зародыши являются побочным продуктом мукомольной промышленности и обычно просто выбрасываются, что, возможно, объясняет их доступную цену[458]. Согласитесь, это выгодная сделка, если по количеству питательных веществ на доллар она превосходит даже сушеные бобы.

Спермидин в капсулах?

Я не мог поверить, что добавки спермидина не производятся на продажу[459]. Это не могло быть правдой. Я поискал в интернете, и – вот она, баночка с надписью «спермидин». Но если прочитать этикетку, то можно увидеть, что это просто зародыши пшеницы, набитые в капсулы. Даже не экстракт. Буквально зародыши пшеницы.

С одной стороны, приятно, что производители добавок не пытаются создать какую-то запатентованную формулу. Например, чтобы ежедневно употреблять необходимое количество куркумы (см. раздел «Ежедневный список доктора Грегера» в книге «Не сдохни!»), я часто просто принимаю эту специю в капсулах, поскольку не всегда хочу приправлять еду карри. Возможно, сложнее найти куркуму в капсулах, чем какой-нибудь запатентованный экстракт, но если вы сможете это сделать, то цена за удобство будет очень высокой.

В отличие от куркумы, вкус зародышей пшеницы нейтрален, и я обнаружил, что их можно просто добавлять в пищу. (Я смешиваю их с молотыми льняными семенами, также входящими в мой «Ежедневный список»). Зародыши пшеницы можно купить недорого оптом. В капсулированном виде зародыши пшеницы стоят гораздо дороже.

С помощью наших маленьких друзей

В достаточных дозах зародыши пшеницы также могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов[460],сахара в крови диабетиков[461] и купировать боль, усталость, мигрень и перепады настроения, связанные с болезненными месячными[462]. (Подробности см. на see.nf/wheatgerm.) Они также могут способствовать увеличению количества бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии, часто входящие в состав коммерческих пробиотиков, считаются одним из косвенных индикаторов благоприятного баланса полезных микроорганизмов в целом[463]и могут даже оказывать дополнительное воздействие на организм, добавляя в него спермидин.

Наша полезная микрофлора кишечника вырабатывает спермидин, который затем может всасываться в кровь из толстой кишки и циркулировать по всему организму[464]. Употребление темпеха или добавление в блюда проростков пшеницы может обеспечить повышение уровня спермидина – периодически, во время еды, но еще лучше, если ваш микробиом будет вырабатывать его круглосуточно[465]. Вообще наши полезные бактерии кишечника, вероятно, вырабатывают больше спермидина, чем многие из нас потребляют[466]. Поэтому мы получаем меньше спермидина «сверху вниз», чем «снизу вверх», хотя с возрастом ситуация может измениться.

Когда мы стареем, уровень спермидина снижается не только в крови, но и в кале[467]. В кале тридцатилетних людей концентрация спермидина в 2 раза выше, чем в кале восьмидесятилетних[468]. Это снижение связывают с изменениями в нашем микробиоме[469].

Дайте людям штамм пробиотических бифидобактерий, и вы повысите уровень спермидина в их стуле[470]. Тот же штамм, введенный мышам, дал такой же результат. Достаточно, чтобы продлить им жизнь? Да. Было показано, что увеличение количества спермидин-продуцирующей дружественной флоры улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни мышей[471] и даже защищает их от возрастного ухудшения памяти[472]. А что же у людей?

Синбиотическая комбинация пребиотиков и бифидобактерий, продуцирующих спермидин, позволила повысить уровень спермидина в крови людей. Затем рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что это привело к улучшению состояния эндотелия, вероятно[473], из-за усиления аутофагии[474]. Спермидин-продуцирующие бактерии питаются клетчаткой[475], поэтому пребиотики сами по себе, скорее всего, будут способствовать росту числа спермидин-продуцентов. Таким образом, даже если вы пропустите прием бифидобактерий, работяги из толстого кишечника смогут восполнить недостаток. Поскольку бобы и цельное зерно являются ведущими источниками спермидина, а также клетчатки и резистентного крахмала, которыми питаются наши полезные бактерии, они могут обеспечить двойную дозу клеточного очищения.

Кому не следует повышать уровень спермидина?

Отсутствие побочных эффектов[476] неудивительно, учитывая, что наш организм сам вырабатывает немалое количество этого вещества, а кроме того, спермидин содержится в некоторых продуктах питания, которые способствуют здоровью и долголетию[477]. Но для всех ли он безопасен? В ролике see.nf/spermidinedownsides я отмечаю, кому следует восстанавливать уровень спермидина в организме с осторожностью. Хотя спермидин может снизить риск развития онкологических заболеваний[478], но аутофагия запускает процесс восполнения питательных веществ в клетке, а это может усиливать жизнеспособность опухоли[479]. Учитывая это, людям, страдающим раком, не рекомендуется увеличивать потребление спермидина[480]. Другая группа, которой я бы посоветовал проявлять осторожность, – это люди с почечной недостаточностью[481].

Спермидин: итог

Учитывая безопасность и эффективность спермидина для индуцирования аутофагии в достижимых диетических дозах, признаем, что он является одним из наиболее перспективных антивозрастных соединений. Обширная база данных DrugAge[482] включает более 500 соединений, увеличивающих продолжительность жизни[483]. Среди ограниченного подмножества препаратов с наименьшим количеством побочных эффектов спермидин продемонстрировал самое заметное, документально подтвержденное увеличение продолжительности жизни[484]. Поэтому для борьбы с возрастным снижением содержания спермидина в организме рекомендована «диета с преобладанием растительной пищи»[485]. Однако в одних продуктах его содержится больше, чем в других. Некоторые ученые предлагают с помощью генной инженерии вывести трансгенный картофель[486] с высоким содержанием спермидина, однако и без этого известно множество продуктов, богатых спермидином.

Пища для размышлений

Аутофагия считается «первичной системой очистки организма» изнутри[487]. Некоторые компоненты пищи, например акриламид, могут подавлять аутофагию, в то время как другие, например спермидин, стимулируют этот процесс. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, также может помочь клеткам избавиться от мусора. Более того, аутофагию можно увеличить косвенно, усиливая AMPK или подавляя mTOR.

Чтобы замедлить старение:

• ежедневно в течение 60 минут выполняйте физические упражнения, дающие умеренную или энергичную аэробную нагрузку;

• сведите к минимуму потребление картофеля фри и картофельных чипсов;

• старайтесь потреблять не менее 20 мг спермидина в день за счет включения в рацион таких продуктов, как темпех, грибы, горох и зародыши пшеницы;

• выпивайте три чашки обычного кофе или кофе без кофеина в день;

• активируйте AMPK (см. главу «AMPK»);

• подавляйте mTOR (см. главу «mTOR»).

Клеточное старение

Пятьдесят лет назад микробиолог Леонард Хейфлик продемонстрировал, что, вопреки сложившемуся мнению, человеческие клетки в чашке Петри не продолжают делиться вечно[488]. Они растут и делятся всего около 50 раз, после чего переходят в необратимое состояние остановки клеточного цикла, называемое клеточным старением, или сенесценцией[489]. Термин происходит от латинского слова senex, означающего «старение»[490]. У нас есть бессмертные стволовые клетки, способные создавать новые клетки «с чистого листа», но после их образования они успевают совершить всего около пятидесяти делений, прежде чем тоже погибнуть. И это хорошо.

Так называемый естественный предел Хейфлика помогает защитить организм от рака, блокируя размножение поврежденных клеток[491]. Это хорошо для успешного прохождения нами репродуктивного возраста и передачи генов следующему поколению. Но что происходит, когда «естественная» продолжительность жизни человека, составляющая около 30 лет, увеличивается до 80 и более лет благодаря таким чудесам, как улучшение санитарных условий жизни? Наше тело оказывается замусоренным стареющими клетками[492].

Клетки-зомби

Хейфлик полагал, что эти неделящиеся клетки могут способствовать старению просто потому, что они больше не могут участвовать в восстановлении и регенерации тканей[493]. Но оказалось, что они активно повреждают окружающие ткани, за что и получили прозвище «клетки-зомби»[494]. Проблема «зомби» не только в том, что они больше не являются полезными членами общества. Хуже другое – они хотят съесть ваш мозг.

Когда мы молоды, стареющие клетки очищаются нашей иммунной системой. Когда же клетки достигают своего предела и готовы уйти на пенсию, они запрограммированы на выделение коктейля воспалительных химических веществ, называемых сенесцентно-ассоциированным секреторным фенотипом, или SASP. Воспаление – процесс, который часто имеет негативный оттенок, – иногда может быть полезным. Подобно тому как воспаление, вызванное занозой, выводит иммунные клетки из циркуляции в месте повреждения, стареющие клетки сами устраивают себе похороны, выделяя воспалительные факторы, чтобы маркировать себя для иммунного клиренса[495]. Однако здесь есть проблема. С возрастом стареющих клеток становится все больше и больше, а наша иммунная система и сама не в лучшем состоянии. Таким образом, польза воспаления, как в случае с занозой, превращается во вред – хроническое системное воспаление, характерное для старения и болезней.

Несмотря на то что сенесцентные клетки в стареющих тканях составляют лишь небольшую часть от общего числа клеток[496], они оказывают значительный эффект за счет секреции SASP, которая может нарушать локальную архитектуру ткани[497]. Какой орган в организме человека часто является самым большим? Печень? Кожа? Нет. У все большего числа людей это жировая ткань, то есть жир в организме. Воспаление, связанное с ожирением и усугубляющееся с возрастом[498], вызвано накоплением стареющих жировых клеток, продуцирующих SASP[499]. Воспаление, спровоцированное SASP, может даже объяснять некоторые из самых страшных побочных эффектов химиотерапии. Химиотерапия успешно приводит к «состариванию» раковых клеток, но последующий SASP-шторм может вызвать угнетение функции костного мозга и кардиотоксичность.

Учитывая все особенности SASP-воспаления, не приходится удивляться, что обнаруживается связь между сенесцентными клетками и целым рядом возрастных заболеваний, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона, остеоартрит, остеопороз, грыжи межпозвонковых дисков, искривление позвоночника, снижение мышечной массы и функции почек[500], [501]. Даже рак, как это ни парадоксально. Хотя клеточное старение, вероятно, развивалось как противораковый механизм, на поздних стадиях жизни избыточное воспаление может активно подпитывать рост опухоли, причем подпитывать в буквальном смысле – через ангиогенез, прорастание новых кровеносных сосудов в опухоль[502]. Но как понять, что клеточное старение является причиной, а не следствием заболевания?

Молодая кровь

В видео see.nf/parabiosis я подробно рассказываю о мрачных экспериментах, показавших, что старые животные, соединенные хирургическим путем с молодыми (как искусственно созданные «сиамские близнецы»), становятся более здоровыми, сильными, умными[503] и живут значительно дольше[504]. Чтобы определить, связано ли это с передаваемыми через кровь факторами, а не просто с общим потенциалом органов, исследователи обратились к переливанию старым животным молодой крови. В ролике see.nf/bloodboy я рассказываю об этих экспериментальных вампирах 2.0.

Действительно, введение крови молодых мышей старым улучшает когнитивные способности последних, что говорит о наличии некоего живительного фактора в крови молодых, а введение крови старых мышей молодым может им навредить, что говорит о наличии некоего ослабляющего фактора в крови старых[505].Или, может быть, старая кровь просто уменьшает концентрацию живительного фактора в крови молодой мыши? Если уж на то пошло, может быть, молодая кровь, напротив, разбавляет ослабляющий фактор старой мыши[506]? Удивительно, но последний вариант кажется более близким к истине, поскольку простое разбавление крови у старых животных может реплицировать большую часть регенерации, обнаруженной в парабиотических исследованиях и при переливании крови[507].И действительно, у пациентов с умеренной формой болезни Альцгеймера после гемоделюции (разбавления крови) в течение 14 месяцев наблюдалось примерно на 60 % меньше когнитивных и функциональных нарушений по сравнению с контрольной группой, в отношении которой проводилась фиктивная плацебо-процедура[508].Как сказал директор Института биомедицинской этики Цюрихского университета, «это прозвучит пугающе, но старики буквально питаются молодыми»[509].

Покончить со старым

Исследователи пересадили сенесцентные клетки от старых мышей к молодым, и оказалось, что достаточно всего нескольких клеток, чтобы вызвать у них стойкую возрастную физическую дисфункцию и увеличить смертность в 5 раз[510]. И наоборот, удаление даже небольшой части сенесцентных клеток может значительно замедлить развитие опухолей и возрастную деградацию органов[511]. Заметное увеличение продолжительности жизни и здоровья благодаря очистке организма от сенесцентных клеток вызвало настоящую «золотую лихорадку» по поиску сенолитиков – соединений, способных уничтожать стареющие клетки[512]. В своем видеоролике see.nf/senolytics я рассматриваю как лекарственные препараты, так и изменение образа жизни.

Одним словом, клеточное старение можно предотвратить, если изначально не допустить повреждения ДНК (см. с. 127). Затем сенесцентные клетки можно уничтожить с помощью физических упражнений[513] и ограничения калорийности[514] (подробности см. на see.nf/senolytics), а также определенных пищевых компонентов.

Кверцетин

В 1936 году Альберт Сент-Дьёрдьи, получивший в следующем году Нобелевскую премию за открытие витамина С, предложил считать витамином и класс фитонутриентов, называемых флавонолами. (Он предложил называть их «витамин Р»[515].) Наиболее распространенным флавонолом в рационе является кверцетин[516], который в большом количестве содержится в луке, капусте и яблоках[517]. Именно он придает яблочной кожуре горьковатый вкус[518]. Исследователи протестировали десятки различных соединений на клетках, взятых из пуповины, а затем принудительно состаренных с помощью облучения. В 2015 году они объявили о своих результатах: кверцетин оказался естественным сенолитиком[519].

Более подробная информация приведена в ролике see.nf/quercetin. Как итог: дозы кверцетина, равные человеческому эквиваленту одного небольшого яблока в неделю, снизили клеточное старение и увеличили продолжительность жизни мышей. У них меньше выпадали волосы, улучшалась работа сердца и повышалась спортивная выносливость вплоть до возраста, эквивалентного человеческому шестидесятилетию[520]. Узнав это, мы, возможно, захотим поделиться несколькими капустными листьями с нашей домашней мышкой, но что делать с людьми?

Источники кверцетина

Кверцетин можно найти в дереве, от латинского названия которого – quercus — оно и получило свое наименование. Это дерево – дуб[521]. Он также широко распространен в продуктах растительного происхождения[522]. На самом деле кверцетин настолько распространен в царстве растений, что его можно найти даже в салате айсберг[523]. (Салат – пятый по значимости источник кверцетина в рационе американцев[524].) Лук содержит от 20 мг[525] до 100 мг[526] в каждой луковице, яблоки – от 4 мг до 20 мг[527], килограммовый кочан капусты – 50 мг, а чашка чая – около 5 мг кверцетина[528].В столовой ложке каперсов его 20 мг, но следите, чтобы уровень натрия в них был не слишком высоким[529].(Я видел в продаже каперсы с содержанием от 0 до 200 % всей суточной нормы натрия на порцию.)

Хотя добавки кверцетина, приобретаемые через интернет, как правило, точно маркированы[530], а данные о безопасности свидетельствуют об отсутствии значительных побочных эффектов при приеме до 1000 мг в течение 12 недель, я рекомендую придерживаться диетических источников[531], как это делают специалисты клиники Майо[532].

Яблоки и лук

Из целого ряда полезных эффектов, приписываемых продуктам, богатым кверцетином, таким как яблоки и лук, трудно вычленить действие именно кверцетина. В видео see.nf/applesonions я отмечаю, что мудрый афоризм 1866 года: съедая одно яблоко в день, вы оставляете врача без работы, – похоже, не теряет актуальности и сегодня[533]. Оказывается, заметное улучшение функции артерий в течение нескольких часов после употребления неочищенных яблок (чего не происходит после употребления яблок, очищенных от кожуры[534]) согласуется с эффектом кверцетина, и действительно, даже добавка выделенного кверцетина может снижать артериальное давление[535], уровень холестерина[536] и уменьшать воспаление[537]. К сожалению, богатый кверцетином луковый порошок не улучшил когнитивные способности у пожилых людей с болезнью Альцгеймера[538] или без[539] нее. (Подробности см. see.nf/onionpowder.)

Хотя в большинстве исследований, посвященных изучению кверцетина, использовались дозы, которые нелегко достичь с помощью диеты, даже три четверти чайной ложки свежего лука могут быстро нормализовать артериальное давление и текучесть крови по сравнению с плацебо[540]. Это, по-видимому, объясняет тот факт, что у людей, употребляющих больше кверцетина, риск смерти от сердечных заболеваний ниже в 2 раза[541]. В одном из модельных исследований было даже высказано предположение, что ежедневное употребление одного яблока может предотвратить примерно такое же количество смертей от сосудистых заболеваний в масштабах популяции, как и назначение всем гиполипидемических препаратов, причем с меньшим количеством побочных эффектов[542]. (По иронии судьбы сейчас, когда такие статины доступны в виде дженериков, лекарство, скорее всего, будет стоить дешевле фруктов.)

Новая морщина

В 2018 году появились разочаровывающие данные интервенционного исследования когнитивных функций, в котором ставилась под сомнение сенолитическая активность кверцетина. Первоначальные исследования кверцетина на людях проводились на эпителиальных клетках, полученных из выстилки пуповины, – это удобный источник получения человеческой ткани. Но когда эксперимент был повторен с клетками взрослых доноров, оказалось, что кверцетин не обладает таким же эффектом уничтожения сенесцентных клеток[543]. Однако в 2019 году было обнаружено, что кверцетин действует еще лучше.

Синдром Вернера – редкое генетическое заболевание, характеризующееся мутацией фермента репарации ДНК, что приводит к преждевременному старению. Когда сенесцентные клетки подвергались воздействию кверцетина, который может попасть в кровь при употреблении продуктов, богатых кверцетином[544], казалось, что они не уничтожаются, а реабилитируются[545]. Словно процесс старения был обращен вспять, как бы пробуждая к жизни мертвецов. А как насчет сенесцентных клеток, которые не мутировали? Там тоже был обнаружен «омолаживающий эффект». В журнале Experimental Gerontology исследователи из Греции заявили, что испытали кверцетин на добровольцах, и сообщили о «положительных результатах в отношении эластичности, увлажненности и глубины морщин»[546]. Однако их данные, похоже, не были опубликованы, что вызывает сомнения в правдивости заявлений.

Физетин

Ободренные полученными данными, подтверждающими сенолитическое действие коктейля из кверцетина, исследователи приступили к изучению других флавоноидов[547] и обнаружили такой, который оказался почти в 2 раза мощнее кверцетина: физетин[548]. Он способен увеличить продолжительность жизни дрожжей на 55 %, а плодовых мушек – на 23 %. Физетин также увеличил продолжительность жизни мышей, даже если они стали получать препарат в более позднем возрасте[549].Средняя и максимальная продолжительность жизни мышей, начавших принимать физетин в возрасте, соответствующем 75 годам у человека, увеличилась примерно на 75 %. Маркеры клеточного старения и SASP были значительно снижены во всех проанализированных тканях, и это сопровождалось уменьшением возрастной патологии[550]. В отдельном исследовании было обнаружено, что физетин также может повышать долговременную память у мышей[551]. А что же мы?

Как и кверцетин, физетин в клинических исследованиях показал противовоспалительное действие[552], но как насчет сенолитического эффекта? Когда жировая ткань человека, удаленная в ходе обычной операции, подвергалась воздействию физетина, действительно, наблюдалось снижение уровня маркеров старения и SASP. Учитывая, что физетин естественным образом присутствует в рационе, не имеет побочных эффектов и уже продается без рецепта в виде БАД, ученые немедленно приступили к проверке антивозрастного потенциала физетина[553]. В настоящее время в работе находится более десятка исследований, в которых физетин противостоит целому ряду возрастных заболеваний, включая остеоартрит, остеопороз, болезни почек, снижение когнитивных способностей и даже осложнения COVID-19[554]. Тот факт, что к натуральному продукту проявляется столь большой клинический интерес – в отсутствие финансовых стимулов, которые традиционно определяют большую часть биомедицинских исследований, – говорит о его перспективности.

Ягодные сокровища

Хотя впервые физетин был выделен из кустарника, называемого скумпией (или венецианским сумахом), выше всего его концентрация в клубнике – это на сегодня самый богатый из известных пищевых источников физетина[555]. Возможно, это объясняет, почему именно клубника, а не черника (несмотря на высокое содержание в ней антиоксидантов) смогла более эффективно спасти крыс, подвергшихся радиационному облучению[556]. В видео see.nf/fisetin я привожу все основные исследования клубники. Вкратце: рандомизированные контролируемые исследования показывают, что клубника может улучшать когнитивные способности[557], снижать уровень холестерина, воспаления[558], излечивать остеоартрит[559], а также увеличивать количество полезных микроорганизмов в кишечнике, включая Christensenellaceae[560] – недавно открытое[561] семейство бактерий, связанных с долголетием (эту связь обнаружили во время исследований долгожителей – столетних и старше)[562]. В видеоролике я также объясняю, почему не рекомендуется принимать добавки с физетином.

Перец пиппали

Третье природное сенолитическое соединение – пиперлонгумин[563], который в концентрированном виде содержится в специи, продающейся в индийских продуктовых магазинах под названием пиппали (Piper longum, известной также как пибо в Китае и длинный перец в Европе)[564]. О том, что это за специя и что она может делать, я подробно рассказываю в see.nf/pippali. Я в него верю, поэтому добавил в свой ежедневный набор специй наряду с амлой (см. с. 557), черным кумином (см. с. 28) и куркумой (см. с. 113). Обратите внимание, что пиппали не рекомендуется использовать во время беременности и кормления грудью[565].

Пища для размышлений

Клеточное старение считается одним из основополагающих признаков старости[566]. Воспалительный SASP, выделяемый стареющими клетками, признается главной движущей силой деградации тканей и развития заболеваний[567]. Чтобы избежать старения клеток, мы можем защитить ДНК от повреждения, следуя рекомендациям, приведенным в главе «Окисление», а для очистки таких клеток и их SASP включить в рацион продукты, в которых содержатся природные сенолитические соединения: кверцетин, физетин и пиперлонгумин. Хотя пока неясно, можно ли достичь достаточного уровня сенолиза, употребляя продукты, богатые этими соединениями, такие продукты сами по себе полезны для здоровья.

Чтобы замедлить старение, ежедневно употребляйте:

• продукты, напитки и приправы, богатые кверцетином, такие как лук, яблоки, капуста, чай, каперсы без соли;

• свежую, замороженную или сублимированную клубнику;

• приправу к блюдам с пиппали (длинным перцем).

Эпигенетика

До недавнего времени считалось, что процесс старения – это неумолимое снижение функций организма, характеризующееся накоплением молекулярных повреждений ключевых клеточных компонентов, в частности ДНК[568]. Различные узлы автомобиля со временем выходят из строя, то же происходит и с органами нашего тела. Опровергая это предположение, назовем такие формы жизни, которые, казалось бы, не поддаются старению, находясь в состоянии некоего анабиоза: финиковые косточки, найденные при археологических раскопках, прорастающие через тысячи лет, растения[569], возрождающиеся из плодов, закопанных арктическими белками 30 тысяч лет назад, споры[570] и бактерии, найденные в янтаре и сохранившие жизнеспособность через десятки миллионов лет, а в кристаллах соли – через сотни миллионов лет. Однако не нужно искать экзотические примеры, чтобы продемонстрировать отсутствие связи биологического старения с хронологическим («календарным») старением. Случаи, когда часы старения не только останавливаются, но и активно обращаются вспять и даже обнуляются, мы можем наблюдать каждый день[571].

Великая перезагрузка

Задумайтесь. Девочка рождается с генетически заложенным количеством яйцеклеток. Могут пройти десятилетия, прежде чем одна из этих яйцеклеток будет оплодотворена. Эта яйцеклетка может пролежать в яичниках 20, 30, 40 лет – и все это время она будет стареть, как и все остальные клетки ее организма. Допустим, ее хозяйка забеременеет в 30 лет. После оплодотворения, если яйцеклетка каким-то образом не отмотает свои часы старения до нуля, из этой тридцатилетней яйцеклетки может родиться еще одна девочка с яичниками, которым на тот момент 30 лет и 9 месяцев. К тому времени, когда она родит ребенка спустя десятилетия, возраст яйцеклеток будет превышать 50 лет, и они будут продолжать стареть и накапливать молекулярные повреждения с каждым последующим поколением. Поэтому все проявления старения в яйцеклетках обязательно должны быть стерты[572]. В противном случае возраст яйцеклеток в яичниках женщин исчислялся бы миллионами лет!

В 1996 году мы узнали, что яйцеклетки – не единственные клетки, способные полностью изменить процесс старения. В тот год родилась овца по имени Долли. Ядро неоплодотворенной яйцеклетки было удалено, а на его место вставлено ядро клетки вымени. («Долли получена из клетки молочной железы, – невозмутимо заявил один из ключевых исследователей, объясняя, почему ее так назвали, – и мы не могли придумать более впечатляющей пары молочных желез, чем у Долли Партон[573]»)[574]. Затем после небольшого удара током, клетка начала делиться (сперматозоиды не потребовались), и на свет появилась Долли – первое животное, клонированное из взрослой клетки. (Ранее из клетки головастика была клонирована лягушка, за что исследователь был удостоен Нобелевской премии, но Долли стала первым животным, клонированным из взрослой клетки[575].)

Мир был поражен тем, что удалось создать генетически идентичную копию животного. После Долли были созданы тысячи клонов мышей, коз, свиней, крыс, коров, лошадей, хорьков, волков, оленей, буйволов, верблюдов и собак. Мимо кошек тоже не прошли, первая из них предсказуемо получила имя Copycat[576]. Однако значимость этого не ограничивается воспроизведением особо продуктивных сельскохозяйственных животных. Оказалось, что в одной зрелой специализированной клетке, взятой из вымени овцы, был спрятан полный генетический план всего животного, которое мы узнали под именем Долли[577]. Более того, возраст клетки был отмотан назад до нуля.

Ходят разговоры, что Долли была поражена неким синдромом преждевременного старения. Ведь овцы живут до 12 лет, а клетка вымени была взята у шестилетнего донора[578], и Долли умерла в 6 лет, что позволяет предположить, что часы старения просто тикали без перезапуска. Но Долли умерла от вирусного заболевания, а не от старости[579], и последующие опыты показывают, что клоны могут иметь нормальную продолжительность жизни[580]. Более того, мышей последовательно реклонировали, то есть создавали клоны из клонов и далее из последующих клонов в двадцати пяти поколениях – и у всех них была нормальная продолжительность жизни[581]. Таким образом, взрослые клетки можно не только вернуть в эмбриональное состояние, но и эффективно омолодить, стерев все следы старения[582].

Добро пожаловать в эпигенетику.

Гены заряжают пистолет, образ жизни нажимает на курок

Термин «эпигенетика» был придуман в 1940-х годах, еще до того, как мы узнали о физической природе генов, за 10 лет до того, как Уотсон и Крик (а также Уилкинс и Франклин) раскрыли структуру ДНК[583], [584]. Эпигенетика, что буквально означает «над генетикой», формирует дополнительный уровень информации поверх последовательности ДНК, которая сама по себе содержит около 750 мегабайт данных[585], кодирующих 50 000 генов[586]. Все наши делящиеся клетки генетически идентичны, несут в себе полный набор наших ДНК, но каждой клетке не нужно экспрессировать все десятки тысяч наших генов. Нашим нервным клеткам не нужно вырабатывать ферменты для печени, а клеткам сердца не приходится выращивать волосы. Вот тут-то и приходит на помощь эпигенетика – по сути, это то, что включает и выключает гены. Существует множество способов, с помощью которых наш организм делает это[587]. О сиртуинах и микроРНК я расскажу в отдельных главах, но самым известным эпигенетическим регулятором является метилирование ДНК[588].

У нас есть ферменты, которые могут стратегически добавлять метильные группы непосредственно в ДНК, чтобы заглушить экспрессию генов. Метильная группа – это простая, стабильная конфигурация углерода, которая маркирует участки ДНК как выключенные. Это один из более чем десятка способов маркировки ДНК[589]. У нас есть отдельный набор ферментов, которые могут удалять эти метки, чтобы снова включить ген. В нашем генетическом коде насчитывается около 28 миллионов общих участков метилирования, большинство из которых метилированы[590]. Схема метилирования сохраняется при делении клеток: например, клетка печени делится на две новые клетки печени, а не на костную или мышечную клетку, – и таким образом схема метилирования в сперматозоидах и яйцеклетках может передаваться из поколения в поколение[591].

Раньше мы думали, что как только клетки созрели и их ДНК метилирована, то есть за ними закреплены их специализированные функции, все на этом и закончилось[592]. Но теперь мы знаем, что наш «эпигеном», то есть структура метильных меток в клетках, является динамической системой и чутко реагирует на внешние раздражители. Эпигенетика позволяет организмам быстрее адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды.

Для масштабных сдвигов в генетическом коде потребуется вечность, но уже имеющиеся у нас гены могут быть включены или выключены в течение нескольких часов. Эпигенетика – это про то, как зеленые кузнечики после пожара на лугу могут стать черными, чтобы лучше маскироваться на фоне обугленной почвы[593], и как наш организм определяет количество активных потовых желез на коже в зависимости от того, родились мы в тропиках или в более холодном месте[594]. Эпигенетика – это благая весть. Она означает, что наша ДНК не является нашей судьбой. Независимо от нашей семейной истории, выбор образа жизни, который мы делаем, может эффективно включать и выключать некоторые из наших генов, влияя не только на нас самих, но и на наших детей и, возможно, даже на внуков[595].

В исследовании «Модуляция экспрессии генов путем вмешательства в питание и образ жизни» (Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle, GEMINAL) доктор Дин Орниш и его коллеги взяли биопсию тканей до и после того, как испытуемые в течение 3 месяцев придерживались цельной растительной диеты. Благоприятные изменения в экспрессии были отмечены у 500 различных генов. Повысилась экспрессия генов, предотвращающих развитие заболеваний, а экспрессия онкогенов, способствующих, например, развитию рака груди и простаты, была подавлена[596]. Независимо от того, какие гены мы унаследовали от своих родителей, мы можем влиять на то, каким будет наше здоровье, приведя в порядок образ жизни и стиль питания. В этом и заключается сила эпигенетики. Одна и та же ДНК, но с разными результатами.

Наиболее ярким примером эпигенетического влияния рациона на продолжительность жизни является скромная медоносная пчела. Пчелы-матки и рабочие пчелы генетически идентичны, но при этом матки могут жить 3 года и откладывать до 2 тысяч яиц в день, а рабочие пчелы – всего 3 недели, и они функционально бесплодны[597]. Как такое может быть, если генетически между ними нет никаких различий? У них разная диета. Когда в улье умирает королева, пчелы-кормилицы выбирают личинку, которую кормят веществом, называемым маточным молочком (рабочие получают в основном смесь меда и пыльцы – пергу, или пчелиный хлеб)[598]. Когда выбранная личинка съедает это желе, фермент, подавлявший экспрессию королевских генов, выключается, и на свет появляется новая королева[599].У королевы пчел точно такие же гены, как и у всех рабочих пчел, но из-за того, чем она питалась, экспрессируются другие гены, что приводит к резким изменениям в ее судьбе. Благодаря эпигенетике продолжительность жизни увеличивается в 50 раз.

Жить как королева?

Если маточное молочко способно превратить простую личинку в королеву, которая проживет в пятьдесят и более раз дольше, то стоит ли нам самим рассматривать возможность употребления маточного молочка? В видео see.nf/royaljelly я даю обзор имеющихся данных. Спойлер: выявлены редкие случаи геморрагического (кровавого) колита, вызванного употреблением маточного молочка[600].

Эпигенетические часы

Существуют определенные участки ДНК на хромосомах, которые настолько предсказуемо метилируются или деметилируются по мере старения, что это похоже на «молекулярный хрустальный шар для предсказания старения человека»[601]. Из миллионов участков метилирования в нашей ДНК их крошечное подмножество настолько достоверно изменяется во времени, что можно определить возраст человека с точностью до нескольких лет[602], просто проанализировав картину метилирования в нескольких сотнях или даже нескольких десятках участков[603] в геноме человека, состоящем из 3 миллиардов букв[604].

За последние несколько лет эти «эпигенетические часы» стали самым надежным определителем хронологического возраста, превзойдя в этом длину теломер (см. главу «Теломеры») – прежде они считались лучшим предиктором возраста[605]. Предвижу вопрос: зачем изобретать дорогостоящую «машину Руба Голдберга»[606] для определения возраста человека, если можно просто спросить его? Например, метод можно применять в судебной медицине – для определения возраста неопознанной жертвы по образцу крови или ткани, но это лишь поверхностная оценка[607]. Самое интересное заключается в том, что эпигенетические часы не просто отслеживают наш хронологический возраст, но, похоже, измеряют наш истинный биологический возраст[608]. Другими словами, эпигенетический возраст может лучше предсказать оставшийся срок жизни, чем календарный[609]. Посмотрите видео see.nf/clock, чтобы узнать всю эту историю.

Научная фантастика, скажете вы[610]. Поместите каплю своей крови на предметное стекло какой-нибудь футуристической машины – она просканирует расположение химических маркеров на цепи ДНК, и на экране появится ваш истинный возраст, отражающий ваш образ жизни[611]. Эпигенетические часы не только предсказывают время до смерти, но и, по-видимому, предупреждают о снижении когнитивных способностей, развитии артрита[612] и прогрессировании таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона[613]. Как вы понимаете, страховая индустрия не преминет этим воспользоваться, и вскоре ваши страховые взносы могут определяться вашим эпигенетическим возрастом[614]. Но это не какое-нибудь высеченное на камне проклятие гадалки. Вы можете изменить скорость своего старения и, возможно, вскоре в вашем распоряжении будут эпигенетические часы для отслеживания своего прогресса, что в перспективе позволит радикально ускорить и удешевить тестирование антивозрастных препаратов и процедур[615].

Ускорение и замедление биологического старения

Исследования столетних людей показывают, что некоторые из них стареют настолько медленно, что возраст метилирования ДНК 105-летнего человека может быть как у 60-летнего[616]. Неудивительно, что они живут так долго! Что мы можем сделать, чтобы притормозить ход наших эпигенетических часов и замедлить старение? Женщины стареют медленнее мужчин[617], что вполне логично, поскольку женщины, как правило, живут дольше[618], – закономерность настолько устойчивая, что один демограф сказал: «Быть мужчиной – это генетическое заболевание»[619]. Чтобы наверстать упущенное, мужчинам приходится вносить еще более серьезные изменения в свое питание и образ жизни.

Сигаретный дым провоцирует ускоренное биологическое старение, причем эффект проявляется даже при низких уровнях воздействия[620]. Напротив, частота и интенсивность физических упражнений связаны с замедлением старения[621]. А как насчет медитации? Два месяца ежедневной практики не оказали существенного влияния на темпы старения[622], и у людей, давно практикующих медитацию, по-видимому, те же темпы старения, что у тех представителей контрольных групп, которые не занимаются медитацией, хотя практики, набирающие суммарно более 6000 часов медитации, могут со временем замедлить эпигенетическое старение[623].

До недавнего времени ограничение калорийности питания еще не испытывалось на людях, однако было выявлено, что оно замедляет эпигенетическое старение у мышей и обезьян. Макаки-резусы среднего возраста, калорийность питания которых была урезана примерно на 30 % в течение 15–20 лет, эпигенетически старели на 7 лет меньше. Еще более значительным был результат другого исследования: мыши при 40 %-ном ограничении калорийности рациона старели всего на 1 год в течение примерно 3 лет[624]. В 2018 году был опубликован анализ старения в исследовании CALERIE – первом крупном рандомизированном исследовании по ограничению калорийности питания у людей. Согласно неэпигенетическим оценкам биологического старения, контрольная группа продолжала стареть со скоростью около одного года в год, но за это время группа, ограничивающая питание, старела лишь примерно на один месяц. И это при ограничении калорийности питания всего на 12 %, что равносильно отказу от одного пончика в день[625].

В группе с ограничением питания темпы старения замедлялись независимо от того, теряли ее участники вес или нет[626], а вот ожирение связано с эпигенетическим увеличением возраста – для анализа брали ткани печени[627] и глубокого жира в брюшной полости[628]. Однако даже потеря веса на 100 килограммов в результате бариатрической операции не повернула стрелки эпигенетических часов назад[629].Возможно, нам нужно есть не просто меньше, а лучше.

Фактор образа жизни, наиболее тесно связанный с замедлением старения – даже в большей степени, чем физические упражнения, – это показатель потребления фруктов и овощей, уровня в крови каротиноидных фитонутриентов, таких как бета-каротин[630], [631]. Таким образом, «эпигенетическая диета» должна быть направлена на потребление большего количества фруктов и овощей[632]. С другой стороны, пищей, которая наиболее устойчиво связана с ускорением старения, является мясо[633], [634]. Возможно, отчасти это объясняется тем, что уровень содержания в крови остатков пестицидов, например ДДТ, связан как с ускоренным старением[635], так и с потреблением мяса[636]. Длительное воздействие загрязнения воздуха также может вызывать ускоренное старение[637], но данные по этому вопросу неоднозначны[638].

Отматывая время назад

Тот факт, что наш эпигенетический возраст лучше предсказывает продолжительность жизни и некоторые болезни старости, чем хронологический, является убедительным доказательством того, что метилирование ДНК неразрывно связано с какой-то фундаментальной причиной возрастного снижения функций организма[639]. Может быть, именно оно в действительности является движущей силой старения человека[640], или это просто пассивный маркер возраста[641]? Являются ли наши эпигенетические часы причиной старения или только его следствием? Если это активная движущая сила, то она может двигаться в обратном направлении.

Помните, как при клонировании перепрограммировали взрослую клетку, вернув ее в эмбриональное состояние? При этом не только стирались метки метилирования, освобождая весь геном, но и исчезали все следы старения. Мы, конечно, не хотим переводить часы настолько далеко назад, чтобы раствориться в аморфном сгустке, но, может быть, нам удастся немного отмотать время назад и омолодить наши клетки?

В своем открытии, удостоенном Нобелевской премии, исследователь стволовых клеток Шинья Яманака[642] определил то, что мы теперь называем факторами Яманаки – небольшую группу ДНК-связывающих белков, отвечающих за перепрограммирование клеток и служащих, по сути, для возвращения клетки к заводским настройкам[643]. С помощью этих инструментов международная группа исследователей решила повернуть время вспять, восстановив регенеративные свойства нервной ткани. Например, у маленьких детей может заново вырасти целый ампутированный кончик пальца – кость, ткани и все остальное, но с возрастом мы постепенно теряем эту способность[644]. Аналогичным образом теряют свои регенеративные свойства клетки зрительных нервов, соединяющих глаза с мозгом. Однако с помощью небольших манипуляций с фактором Яманаки исследователи смогли успешно вернуть метки метилирования в более молодое состояние, восстановив зрение у старых мышей и омолодив нейроны человека в чашке Петри. Клетки, по-видимому, сохранили верную копию эпигенетической карты, созданной в раннем возрасте, что может послужить руководством для обращения старения вспять[645].

Калибровка метилирования

Физические упражнения, фрукты и овощи, снижение потребления табака и мяса могут способствовать замедлению старения, о чем свидетельствует торможение хода эпигенетических часов, но как быть с прямым изменением метилирования ДНК? На паттерны метилирования влияет множество факторов, но их модификации трудно интерпретировать. Например, в одном из исследований диета с высоким содержанием жиров вызвала масштабные изменения метилирования ДНК у мужчин всего за 5 дней, затронув более 6000 генов. Они частично восстановились только через 6–8 недель после возвращения участников к обычному рациону питания[646]. Причем переедание насыщенных жиров вызывает иные изменения метилирования, чем переедание полиненасыщенных жиров, но с каким результатом[647]? Мы не знаем. Имеют ли эпигенетические изменения какие-то физиологические последствия или они случайны?

Мы только начинаем выяснять это. Например, теперь мы знаем, что среди устойчивых различий в метилировании у веганов по сравнению со всеядными – гипометилирование (меньшее метилирование) гена-супрессора опухоли и гена, кодирующего фермент репарации ДНК[648]. Поскольку метилирование «глушит» гены, их разблокировка может объяснить более низкий общий уровень заболеваемости раком среди тех, кто придерживается растительной диеты[649], [650]. Аналогичным образом у вегетарианцев реже метилируется фермент супероксиддисмутаза. Это антиоксидантный фермент, способный подавлять миллион свободных радикалов в секунду[651].Гипометилирование связано с трехкратным увеличением экспрессии этого детоксицирующего фермента, что объясняет «более высокую защиту от хронических заболеваний у вегетарианцев»[652].

Есть данные и о том, что масштабные сдвиги метилирования могут иметь последствия для здоровья и долголетия. Если усилить действие фермента, который осуществляет метилирование у плодовых мушек, можно продлить среднюю продолжительность их жизни более чем на 50 %. Если подавить этот фермент, то продолжительность жизни сократится. Однако пока не доказано, что эта стратегия работает у млекопитающих[653].

Метилирование ДНК человека гораздо сложнее. Однако результаты исследования плодовой мушки позволяют предположить, что увеличение глобального потенциала метилирования может положительно влиять на продолжительность жизни.

С чистого листа

Наиболее изученным фактором питания, оказывающим эпигенетическое воздействие, является фолиевая кислота[654]. Это дополнительная форма фолата – витамина группы В, содержащегося в бобовых и в зелени, который превращается в донор метила. (Слово «фолат» происходит от латинского корня folium, что в переводе с латинского означает «лист»)[655]. Метильная группа, которая попадает в ДНК, может образовываться, например, из фолата в салате или из фолиевой кислоты в добавках или обогащенной муке. Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 400 микрограммов (мкг)[656], однако среднесуточное потребление фолатов пожилыми мужчинами и женщинами составляет менее 300 мкг, а треть не добирает и 200 мкг[657]. Каковы эпигенетические последствия?

Для изучения эпигенетических эффектов женщин в постменопаузе сажали на диету с относительно низким содержанием фолатов. Несмотря на то что уровень фолатов не упал настолько, чтобы проявились клинические признаки дефицита (например, анемия), в течение 2 месяцев у испытуемых наблюдалось гипометилирование ДНК по всему геному. Однако при возобновлении потребления фолатов в здоровом объеме это явление исчезало в течение 3 недель[658]. В последующем исследовании, в котором участвовали еще более пожилые люди, наблюдалось такое же недостаточное метилирование, но для его восстановления потребовалось больше времени, что подчеркивает важность поддержания достаточного уровня фолатов в организме[659].

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенных с использованием самых современных методов лабораторного анализа, выявил увеличение глобального уровня метилирования в результате увеличения потребления фолиевой кислоты, что позволяет предположить, что большинство из нас, возможно, не получает ее достаточного количества в своем рационе[660]. Эталона «нормального» уровня метилирования не существует, поэтому такие термины, как «гипометилирование», используются как относительная величина[661], что затрудняет функциональную интерпретацию этих изменений[662]. Но факт остается фактом: наши древние предки ели гораздо больше листьев. Вероятно, они получали в 2 раза больше фолатов, чем мы сегодня[663], поэтому то, что наш организм использует дополнительную метильную группу при повышении уровня фолиевой кислоты, говорит о неоптимальности нашего фолатного статуса. Впрочем, это легко исправить. Например, просто выполните мои рекомендации по ежедневному употреблению бобовых и темно-зеленых листовых овощей.

Что надо знать о MTHFR?

Так называемые мутации MTHFR[664] являются козырной картой, которую часто разыгрывают врачи альтернативной медицины[665] для назначения специальных добавок (которые они, по случайному совпадению, еще и продают) при различных распространенных заболеваниях[666]. MTHFR – это фермент, который вырабатывается нашим организмом для активации фолата. Распространенный вариант гена MTHFR, при котором в 677-й позиции ДНК находится кодовая буква T, а не более распространенная C, приводит к снижению функциональности фермента. Это может иметь эпигенетические последствия, так как у тех, кто получил вариант Т от обоих родителей (около 10 % населения Земли)[667], снижено метилирование ДНК, но только при низком потреблении фолатов[668]. Если же вы получаете достаточное их количество, то уровень метилирования будет одинаковым независимо от наличия у вас Т-вариантов. Аналогично у тех, кто имеет два гена с вариантом Т, может быть повышен риск развития рака, но опять же только у тех, кто не получает достаточного количества фолатов[669]. Вам не нужен и особый вид фолатов. Фолаты в продуктах питания и фолиевая кислота в добавках и обогащенных продуктах вполне пригодны для использования – вне зависимости от того, какой у вас тип гена[670].

Поскольку каждый человек должен стремиться получать достаточное количество фолатов, нет никакой пользы от рутинного генетического тестирования, чтобы узнать, нет ли у него мутаций, и ведущие медицинские организации в этой области не рекомендуют проводить тестирование на MTHFR[671]. Единственное, что бы следовало сделать, если бы вы узнали, что у вас двойная доза менее функционального фермента, – это проявлять осторожность при употреблении алкоголя. Ацетальдегид, продукт распада алкоголя, может разрушать фолаты в нашем организме[672], поэтому людям с двойным Т следует ограничить потребление алкоголя до одной порции в день[673]. Но поскольку все, вероятно, должны стараться минимизировать потребление алкоголя[674], я согласен с тем, что знание персонального профиля метилирования MTHFR не имеет особого смысла.

Фолиевая кислота – это не то же самое, что фолат

Обзор более 100 метаанализов популяционных исследований показывает, что люди, получающие больше фолатов с пищей, живут дольше и лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических болезней[675]. Однако в ряде рандомизированных контролируемых исследований добавок, содержащих фолиевую кислоту, было обнаружено повышение риска развития рака[676]. Как я рассказываю в видео see.nf/folic, загадка, похоже, была решена, когда ученые вдруг догадались, что мы не крысы.

Природный фолат не подлежит хранению, но в нашей печени есть фермент, который может превращать стабильную синтетическую фолиевую кислоту, содержащуюся в добавках, в активную форму фолата в нашем организме[677]. Однако первоначальные эксперименты проводились на крысах, и оказалось, что их печень в 50 раз эффективнее справляется с этой задачей, чем наша[678], поэтому в итоге мы можем получить неметаболизированную фолиевую кислоту, циркулирующую по всему организму[679], что ослабляет противораковую защиту[680]. Например, рандомизированные контролируемые исследования показали, что у мужчин, принимающих добавки с фолиевой кислотой, значительно повышается риск развития рака простаты, а у тех, кто принимает добавки с фолиевой кислотой более 3 лет, чаще развиваются полипы толстой кишки[681]. Таким образом, лучше всего использовать натуральные источники фолатов, такие как фасоль и зелень, хотя женщинам, желающим забеременеть, все же рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, учитывая их доказанную эффективность для снижения риска врожденных пороков развития[682].

Третий способ улучшить фолатный статус (помимо употребления продуктов питания и добавок) – передать часть производства фолатов своему микробиому. Транспортер фолатов в толстой кишке, по-видимому, специально создан для поглощения фолатов[683], производимых полезными бактериями, такими как Bifidobacterium, когда мы кормим их клетчаткой[684]. Увеличение потребления клетчатки может способствовать росту маленьких фолатных фабрик в вашем кишечнике.

Пища для размышлений

Эпигеном, характеризующийся паттерном метилирования ДНК, можно рассматривать как линзу, через которую фильтруется генетическая информация[685]. К сожалению, с возрастом эта линза может помутнеть. Но эпигенетические изменения обратимы, поэтому мы можем отполировать ее до блеска. Ограничение калорийности пищи, а также улучшение рациона питания и образа жизни, включая физическую активность, отказ от курения и покупку продуктов в овощных отделах супермаркета, а не у мясного прилавка, могут замедлить ход эпигенетических часов. Получение достаточного количества питательных веществ – доноров метила, таких как фолаты, также может повлиять на способность к глобальному метилированию.

Чтобы замедлить старение:

• ограничьте калорийность питания на 12 %, что означает сокращение примерно 250 калорий при 2000-калорийной диете (например, отказ от куска пирога или торта каждый день);

• соблюдайте рекомендуемую суточную норму фолатов в 400 мкг: это чашка вареной чечевицы или эдамаме, полторы чашки вареного шпината или спаржи или две с половиной чашки брокколи.

Гликирование

Вы, наверное, слышали о реакции Майяра, если являетесь гурманом или смотрите кулинарные передачи. Именно она придает жареным стейкам, пельменям, маршмеллоу или свежеиспеченному печенью характерный подрумяненный вид, вкус и аромат. В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр совершенно случайно обнаружил, что смеси белков и сахаров при нагревании приобретают коричневый цвет. За прошедшее с тех пор столетие было опубликовано более 50 000 научных работ, посвященных этой «реакции Майяра», в результате которой белки могут необратимо гликироваться, или соединяться с сахаром[686]. Такая же реакция может происходить и при нагревании их до температуры тела. В результате происходит накопление конечных продуктов гликирования (AGEs)[687], которые, как мы теперь знаем, являются одним из основных факторов старения[688].

Продвинутые конечные продукты гликирования

Если вы больны диабетом, то вам знаком HbA1c – тест, позволяющий оценить уровень сахара в крови и отражающий его среднее значение за последние 2–3 месяца. Этот анализ крови просто отражает процент гликированного гемоглобина в крови. (Гемоглобин – это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород.) Чем выше уровень сахара в крови, тем больше гликируется белок. Поскольку срок жизни эритроцитов составляет около 100 дней, анализ дает среднее значение за это время[689].

Диагноз «диабет» можно поставить при уровне HbA1 6,5 % и выше, что означает гликирование 6,5 % и более гемоглобина в крови. При величине от 5,7 до 6,4 % ставится диагноз «преддиабет», а менее 5,7 % считается нормой[690]. Таким образом, даже если у вас нормальный уровень сахара в крови, некоторые белки и другие молекулы в организме подвергаются необратимому гликированию. Это не проблема для короткоживущих белков, таких как гемоглобин, которые быстро перерабатываются и создаются заново, но что делать с долгоживущими белками, такими как кристаллины в хрусталике глаза[691]?

Период полураспада гемоглобина – скорость обновления половины всего объема – составляет около 50 дней.

Период полураспада коллагена в коже составляет более 15 лет[692], а период полураспада коллагена в межпозвонковых дисках позвоночника оценивается не менее чем в 95 лет. Аналогичным образом эластин, еще один белок соединительной ткани, образуется в младенчестве и должен сохраняться в течение всей жизни. Гликирование приводит к образованию перекрестных связей между белками, что делает наши ткани жесткими, прежде всего артерии и сердечную мышцу. Нарушение эластичности может привести к повышению артериального давления, заболеваниям периферических артерий, болезням сердца и даже раку. (Плотность тканей молочной железы связана с повышенным риском развития рака[693].) Аббревиатура для обозначения конечных продуктов гликирования (AGEs) была выбрана намеренно, чтобы подчеркнуть их роль в процессе старения (aging)[694].

Порочный круг

Есть AGEs, а есть RAGEs. Конечные продукты гликирования не только склеивают белки, но и вызывают хроническое системное воспаление. В поисках механизма такой реакции исследователи обнаружили в нашем организме рецепторы для AGEs, запускающие воспалительный каскад, и назвали их RAGEs – рецепторы конечных продуктов гликирования[695]. RAGEs может функционировать как главный переключатель. Когда AGEs воздействует на RAGEs, запускается целый ряд воспалительных генов, а также стимулируется дальнейшая экспрессия RAGEs, что приводит к порочному кругу обратной связи, который может иметь глубокие патологические последствия[696].

Накапливаясь в костях, суставах и мышцах, AGEs способствуют развитию остеопороза, артрита и мышечного истощения – ослабления, уменьшения и потери мышечной массы с возрастом[697]. AGEs связаны с возрастным снижением памяти, ухудшением заживления ран, старением кожи, катарактой, болезнью Альцгеймера и эректильной дисфункцией (когда жесткость артерий полового члена, очевидно, приводит к его вялости)[698]. Установлено, что AGEs оказывают негативное влияние практически на все ткани и органы[699]. По словам одного патологоанатома, «трудно найти возрастное заболевание, в котором не участвовали бы AGEs»[700].

Токсичность накопления AGEs подчеркивается количеством защитных механизмов, созданных в нашем организме для предотвращения их появления[701]. Однако образовавшись, они уже нас не покидают: постепенно накапливаются и разрушают организм[702]. За пять-шесть десятилетий уровень AGEs в тканях увеличивается примерно в 2 раза[703]. Причина, по которой это явление рассматривается не только как маркер, но и как активная движущая сила процесса старения, заключается в том, что ингибиторы AGEs продлевают жизнь модельных животных, в то время как усиление AGEs может оборвать жизнь[704]. В модельном исследовании на лабораторных животных воздействовали галактозой (основной продукт распада молочного сахара лактозы)[705] для ускорения накопления AGEs[706]. Во всем животном мире чем медленнее скорость образования AGEs, тем дольше живут виды. Например, у гренландского кита, живущего более двух столетий и являющегося, вероятно, самым долгоживущим млекопитающим, скорость накопления AGEs исключительно низкая[707].Как же нам лучше всего поддерживать низкий уровень AGE?

Образование AGEs зависит от температуры. При температуре тела реакция Майяра протекает крайне медленно, и на образование сшивок между сахаром и белком уходят недели, месяцы и даже годы[708]. Но представьте себе, что было бы, если бы наш организм вместо внутренней температуры 38 °C нагревался бы до 100 °C, 150 °C или 200 °C? Подобное происходит, когда мы помещаем мясо в духовку. Назвать изменение цвета хрусталика глаза, характерное для катаракты (желтоватый, а затем коричневатый), «AGE-окрашиванием в цвета запеченной индейки»[709] – сказано не для красного словца. Те AGEs, которые в течение десятилетий замутняют первозданную прозрачность белков хрусталика глаза, могут образовываться в течение нескольких минут на плите[710]. Нагрузка AGEs в наших тканях, по-видимому, зависит не столько от того, сколько AGEs мы производим, сколько от того, сколько AGEs мы едим[711].

Источники AGEs в питании

Около миллиона лет назад наши предки начали использовать огонь[712]. Когда мышечные клетки подвергаются воздействию высоких температур пламени, они разрываются и выбрасывают высокореактивные аминокислоты, которые соединяются с сахарами крови и организма и образуют AGEs[713]. Как и у нас, у животных, которых мы употребляем в пищу, AGEs содержатся в тканях естественным образом, но приготовление пищи при высокой температуре может радикально ускорить их образование[714]. От способа приготовления пищи зависит степень воздействия жара и влаги на ткани. Например, в отварной или приготовленной на пару курице образуется в 4 раза меньше AGEs, чем в курице, поджаренной или запеченной при более высокой температуре[715].

Исследования на крысах, проведенные в 1970-х годах, показали, что AGEs, получаемые из пищи, не очень хорошо усваиваются, такие источники были отброшены как несущественные – до тех пор, пока четверть века спустя абсорбция AGEs не была, наконец, протестирована на людях[716].Эта эпохальная работа, опубликованная в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показала, что полученные из пищи AGEs все же абсорбируются в организме человека[717]. Дальнейшие исследования показали, что пищевые AGEs вносят больший вклад в формирование токсичного пула AGEs в нашем организме, чем их эндогенная выработка. Другими словами, мы подвергаемся воздействию AGEs в большей степени из-за того, что едим, чем того, что делаем[718]. В результате продукты с AGEs стали предметом острой озабоченности пищевой промышленности[719]. Исследователи предлагают исключить из рациона продукты с высоким содержанием AGEs и способы приготовления пищи, усиливающие образование AGEs, чтобы снизить нагрузку на организм, связанную с этими токсинами[720].

Исследователи приступили к работе по определению уровня AGEs в более чем 500 продуктах питания – от бигмаков до глазированных хлопьев[721]. Наибольшее количество AGEs содержится в мясе, прошедшем термическую обработку, и, в целом, в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира и белка, а наименьшее – в овощах, фруктах, цельном зерне и молоке[722], [723] (за исключением молочной смеси Enfamil, в которой AGEs содержится почти в 100 раз больше, чем в грудном молоке)[724]. В среднем в мясе содержится примерно в 20 раз больше AGEs, чем в продуктах высокой степени переработки, таких как сухие завтраки, и примерно в 150 раз больше, чем в свежих овощах и фруктах. Хуже всего обстоят дела с мясом птицы, которое содержит примерно на 20 % больше AGEs, чем говядина[725].

По данным наиболее широко цитируемой базы данных[726] AGEs-продуктов питания[727], насчитывающей сотни позиций, среди 15 наиболее загрязненных AGEs-продуктов в расчете на порцию – блюда из птицы, а лидирует жаренная в духовке куриная грудка.

Исследователи были весьма удивлены тем, что продукты с высоким содержанием жиров и белков образуют больше AGEs, чем крахмалистые и сахаристые продукты с высоким содержанием углеводов[728]. Ведь AGEs не зря называют гликотоксинами[729]. Они связаны с реакциями гликирования, подобными реакции Майяра, о которой я уже упоминал, когда сахара связываются с белками. Сахар сам по себе может подрумяниваться при высокой температуре, внешне, по запаху и вкусу напоминая продукты реакции Майяра, но это результат совершенно другого химического процесса, называемого карамелизацией. По определению, AGEs в результате реакции Майяра образуются только при участии аминокислот из белков[730]. Для более глубокого изучения других рейтингов AGEs см. see.nf/agerank.

Как снизить потребление токсичных AGEs

В большинстве крупнейших пищевых баз данных AGEs в качестве маркера общего содержания AGEs использовался карбоксиметиллизин[731], однако затем было выявлено более 40 отдельных AGEs[732], и не все из них являются токсичными[733]. Некоторые могут быть даже полезны. Например, компонент жареных кофейных зерен, называемый меланоидином, – антиоксидант[734]. AGEs, полученные из продуктов животного происхождения, оказывают более сильное токсическое действие, чем AGEs, полученные из продуктов растительного происхождения[735]. Мало того что в растительных продуктах в среднем в 30 раз меньше AGEs, но даже если подвергать белки растительных продуктов гликированию, в них образуется в 25 раз меньше сшивок, чем в мясных продуктах, и в 40 раз меньше, чем в мясе птицы. Кроме того, AGEs растительного происхождения вызывают меньшее воспаление и высвобождение меньшего количества свободных радикалов[736]. Исключением могут быть AGEs, формирующиеся при курении табака, в этом одна из причин вреда от курения[737].

Даже не отказываясь от мяса, можно значительно сократить потребление AGEs, используя правильные способы приготовления пищи. Сильный сухой нагрев создает наибольшее количество AGEs, причем жарка мяса на открытом огне хуже, чем жарка во фритюре, которая хуже, чем запекание в духовке. Учитывая, что пороговой температуры не существует, общая рекомендация заключается в том, что чем меньше нагрев, тем лучше для уменьшения количества AGEs[738]. Наиболее безопасными способами приготовления мяса являются варка, припускание, тушение и приготовление на пару[739].Отварная говядина содержит в 3 раза меньше AGEs, чем жареная[740], вареная курица – в 5 раз меньше AGEs, чем жареная, а вареные яйца – почти в 6 раз меньше, чем жареные. Приготовление пищи в микроволновке также является относительно безопасным и, как выяснилось, не уступает варке[741].

Для снижения содержания AGEs в пище основной фокус внимания должен быть направлен на изменения технологий в кулинарии[742]. Методы приготовления действительно имеют значение. В сыром яблоке содержится в 3 раза меньше AGEs, чем в печеном, а в вареной сосиске – меньше, чем в жареной. Но не стоит упускать из виду масштабы: в сыром яблоке содержится 13 единиц AGEs против 45 единиц в печеном, а в вареной сосиске – 6736 единиц против 10 143 единиц в жареной. Таким образом, в печеном яблоке в 150 раз меньше AGEs, чем в вареной сосиске[743],и овощи, даже приготовленные на гриле, содержат лишь малую часть того количества AGEs, что выявлено в сыром мясе[744].

Исследователи рекомендуют готовить мясо с использованием влажных способов тепловой обработки, например на пару или тушить, но все же в отварной рыбе содержится в 10 раз больше AGEs, чем в сладком картофеле, обжаренном в течение часа. Даже картофель, жаренный во фритюре, содержит меньше AGEs, чем вареное мясо. Исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление AGEs реально сократить в 2 раза, лишь немного уменьшив потребление мяса[745].

Маринование мяса, например, лимонным соком или уксусом перед приготовлением значительно снижает количество пищевых AGEs[746]. Это касается как варки, так и жарки. Варка курицы с лимоном может снизить AGEs на 15 % по сравнению с варкой только в воде[747]. Еще одним способом снижения AGEs является уменьшение количества жиров. Еда с высоким содержанием жиров повышает уровень AGEs в крови больше, чем еда с низким содержанием жиров (при приготовлении блюда можно использовать сыр пониженной жирности)[748].

AGEs в свете рампы

Есть ли доказательства того, что сокращение содержания AGEs в пище принесет нам пользу? Популяционные исследования показали, что люди с повышенным содержанием AGEs в крови подвержены большему риску развития анемии, уплотнения стенок артерий и хрящей, сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний почек[749], остеоартрита[750] и остеопороза[751]. Глубже всего исследовали негативное влияние AGEs на наши мышцы и мозг. В качестве примера можно привести мой видеоролик see.nf/ages.

Существует неинвазивный способ оценки накопления AGEs с течением времени, позволяющий игнорировать ежедневную изменчивость уровня AGEs в крови и основанный на том любопытном факте, что некоторые AGEs, накапливающиеся в нашей коже, являются флуоресцентными[752]. Специальный детектор соотнес длительное воздействие AGEs с мышечной слабостью[753], преждевременной смертью[754] и ускоренным уменьшением размеров головного мозга[755]. В работе «Оральные гликотоксины – модифицируемая причина деменции… [у] людей» снижение содержания AGEs в пищевых продуктах предлагается в качестве реальной и эффективной стратегии борьбы с эпидемией деменции[756].

AGEs могут помочь объяснить, почему у тех, кто ест больше всего мяса, риск стать слабоумным в 3 раза выше, чем у вегетарианцев, придерживающихся растительного рациона в течение долгого времени[757], но могут быть и другие факторы. Например, высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в основном в мясе, молочных продуктах и нездоровой пище, увеличивает риск когнитивных нарушений на 40 % и почти на 90 % – риск развития болезни Альцгеймера[758]. Доказано, что даже несколько дней высокожировой и низкоуглеводной диеты приводят к когнитивным нарушениям[759]. Однако во всех этих исследованиях есть одна проблема. Возможно, корреляция между AGEs и хроническими заболеваниями – это просто корреляция между продуктами с высоким содержанием AGEs, такими как переработанное мясо, и хроническими заболеваниями. Единственный способ доказать причинно-следственную связь – это проверить ее с помощью интервенционных исследований.

Испытания AGEs-диеты

Журнальные заголовки типа «Увеличение продолжительности жизни у мышей, получавших диету с низким содержанием гликотоксинов»[760] иллюстрируют результаты исследований, обнаруживших, что снижение потребления AGEs в рационе может продлевать жизнь, а чрезмерное потребление AGEs может ухудшить способность к обучению и память[761], а также сократить жизнь у грызунов[762] и других модельных животных[763].Например, в одном из исследований 76 % мышей, которых кормили пищей с низким содержанием AGEs, прожили не менее 56 недель, в то время как ни одна из мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием AGEs, не прожила более 44 недель[764].

Негативный эффект AGEs настолько велик, что может даже нивелировать пользу от ограничения калорий. Хотя пожизненное ограничение калорий предсказуемо продлевает жизнь мышей, они, питаясь гранулами с высоким содержанием AGEs, не только умирают раньше, чем мыши, получающие обычный корм, но и демонстрируют худшие результаты тестов, касающихся воспаления, окислительного стресса, инсулинорезистентности, выраженного фиброза сердца и почек (образования рубцовой ткани)[765]. Преимущества снижения количества пищи могут быть сведены на нет ухудшением ее качества. Мы увидим это в следующей главе: я покажу, как здоровье людей, заботящихся о снижении калорийности пищи, страдало от относительно высокого употребления белка.

В видео see.nf/agetrials я привожу обзор исследований AGEs на людях. Тут упомяну лишь один факт: однократное употребление в пищу жареной курицы вызывает «глубокое нарушение» функции артерий в течение нескольких часов – но этого не происходит при употреблении такого же количества отварной курицы. Вареная курица тоже ухудшала функцию артерий, но значительно меньше, чем жареная курица[766].Это различие было приписано действию AGEs, хотя при приготовлении мяса под воздействием высоких температур образуются и другие токсины, например гетероциклические амины, источником которых является в основном креатин в мышцах, поэтому невозможно с абсолютной уверенностью сказать, что послужило причиной такого различия[767].

Гликемическая нагрузка

Несмотря на то что большинство AGEs в организм поступает извне, через продукты питания, конечные продукты гликирования образуются и внутри организма. Обычно это происходит медленно и постепенно, но в условиях повышенного уровня сахара в крови этот процесс ускоряется[768]. В своих предыдущих книгах я рассказывал о профилактике, остановке нежелательных процессов и ослаблении преддиабета и диабета 2-го типа. Однако даже у людей с нормальным уровнем быстрых сахаров крови после приема пищи с высокой гликемической нагрузкой могут возникать заметные скачки уровня сахара.

Снять нагрузку

В книге «Не сдохни на диете» я подробно рассматриваю влияние различных богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови, уделяя особое внимание показателю, называемому гликемической нагрузкой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше уровень сахара в крови, когда мы едим эти продукты. Ниже приводится анализ некоторых распространенных сладких и крахмалистых продуктов[769].

Гликемическая нагрузка на одну порцию

Тестирование низкогликемической диеты

В исследовании, упоминавшемся выше, даже вареная курица привела к некоторой дисфункции артерий, в то время как низкогликемическая пища с высоким содержанием клетчатки может фактически улучшить функцию артерий в последующие четыре часа после употребления[770]. Однако, как и в исследованиях AGEs, связанных с уменьшением количества мяса, бывает трудно отделить конкретные эффекты гликемических изменений. Многие продукты с высоким гликемическим индексом содержат мало клетчатки и подвергаются значительной переработке, поэтому, заменяя их бобовыми, фруктами или другими продуктами с низким гликемическим индексом, вы не просто изменяете гликемическую нагрузку[771]. Постоянная проблема диетологических исследований заключается в том, что трудно изменить только один элемент рациона. С испытаниями лекарств все проще, поскольку исследователи могут просто дать лекарство или сахарную таблетку-плацебо и сравнить результаты. Если есть изменения, они знают, что те вызваны препаратом. Вот бы и нам удалось каким-то образом запихнуть изменение гликемической нагрузки в таблетку! Оказывается, такой способ есть.

Препарат акарбоза частично блокирует ферменты, переваривающие крахмал и сахар в пищеварительном тракте, что замедляет всасывание углеводов в организм[772]. Когда мы принимаем препарат во время еды, высокогликемическая пища эффективно превращается в низкогликемическую, причем без изменения содержания рациона[773]. Именно с помощью акарбозы исследователи смогли показать, что снижение гликемической нагрузки приводит к снижению веса независимо от потребления клетчатки[774] и может сделать то же самое в отношении снижения AGEs.

Было показано, что акарбоза снижает уровень AGEs в крови больных диабетом примерно на 30 % в течение 12 недель[775]. Неудивительно, что акарбоза улучшает состояние здоровья и продолжительность жизни мышей, увеличивая ее примерно на 10 %. Как и положено лекарственным препаратам, акарбоза имеет отличные показатели безопасности[776]. Однако часто отмечаются метеоризм, вздутие живота и диарея[777]. Мы можем воспользоваться преимуществами препарата без его побочных эффектов, просто выбирая продукты с более низкой гликемической нагрузкой, такие как бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), фрукты и цельное зерно.

Бодрящие бобовые

К 1980 году уже было показано, что бобовые вызывают минимальное повышение сахара в крови, вдвое ниже, чем любые другие продукты[778]. Но уже через 2 года было опубликовано необычное открытие: бобовые могут благотворно влиять на обмен веществ через несколько часов после употребления[779] или даже на следующий день. Если вы съедите чечевицу на ужин, ваш организм будет реагировать иначе на завтрак 11 часов спустя[780]. Даже если на следующее утро вы выпьете воду с сахаром, ваш организм лучше справится с этим после чечевицы, съеденной на ужин. Сначала исследователи назвали это явление «эффектом чечевицы», но когда в ходе последующих исследований выяснилось, что нут тоже работает, название было изменено на «эффект второго приема пищи»[781].

Как это происходит? Мы гладим по шерстке наши кишечные бактерии, а они в ответ гладят нас. Хорошая микрофлора кишечника принимает клетчатку, которую мы едим, и производит для нас короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются в кровь и циркулируют по всему организму. Так, если мы съели на ужин буррито с фасолью, то к утру наши кишечные бактерии будут доедать то же самое буррито, и создаваемые ими побочные продукты могут повлиять на то, как мы перевариваем завтрак. Это позволяет объяснить, почему диабетики, перешедшие на чашку фасоли, нута или чечевицы в день, улучшили контроль уровня сахара в крови[782].

Почему не просто низкоуглеводная диета?

Вопреки распространенному мнению, употребление фруктов во время еды должно снижать, а не повышать уровень сахара в крови[783]. Именно поэтому больным диабетом 2-го типа нет необходимости ограничивать потребление фруктов[784]. В полудюжине рандомизированных контролируемых исследований фрукты заменялись другими продуктами, например углеводами с более высоким гликемическим индексом, и в среднем было обнаружено значительное улучшение контроля сахара в крови[785]. Более того, те, кто отказывается от фруктов и переходит на кетогенную диету, чтобы снизить уровень сахара в крови, могут в долгосрочной перспективе ухудшить ситуацию.

Приверженцы кетогенной диеты почти в 4 раза увеличивают количество потребляемых насыщенных жиров[786], но насыщенные жиры могут нарушать действие гормона инсулина, снижающего уровень сахара в крови. Мы давно знаем, что диета с высоким содержанием жиров способна удвоить концентрацию сахара в крови в ответ на один и тот же углеводный вызов в течение нескольких дней[787]. Это может сделать даже один прием пищи. Например, кусочек сливочного масла[788] или молочный коктейль могут резко повысить инсулинорезистентность в течение нескольких часов[789]. Но что делать, если участники кето-диеты придерживаются программы и избегают углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза? Уровень AGEs может резко возрасти.

Одной из причин повреждения периферической нервной системы и артерий у диабетиков является метилглиоксаль – воспалительный метаболический токсин, образующийся при высоком уровне сахара в крови. Метилглиоксаль – самый мощный создатель AGEs[790].

Поскольку AGEs сконцентрированы в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков, логично ожидать, что сидящие на кето-диете будут подвергаться большему воздействию уже образовавшихся AGEs. А при низком уровне сахара в крови следует ожидать меньшего образования новых AGEs внутри организма из-за предположительно низкого уровня метилглиоксаля[791]. Исследователи обнаружили у испытуемых значительное повышение уровня метилглиоксаля через 2–3 недели соблюдения диеты Аткинса, а у тех, кто находился в активном кетозе, дела обстояли еще хуже: количество гликотоксина в крови удвоилось[792].

Высокое содержание сахаров может быть не единственным способом образования метилглиоксаля. Одним из кетонов, образующихся при кетогенной диете, является ацетон. Знакомо? Это основной ингредиент жидкости для снятия лака с ногтей. Но ацетон не только снимает лак и не только заставляет приверженцев кето-диеты «пахнуть гнилыми яблоками»[793] и проваливать тесты на алкотестере[794]. Он может окисляться в крови до ацетола – предшественника метилглиоксаля. Возможно, именно поэтому у недиабетиков, соблюдающих кето-диету, уровень метилглиоксаля может быть таким же высоким, как у людей с неконтролируемым диабетом[795].

Что насчет натуральных и искусственных подсластителей?

Напитки, подслащенные аспартамом, архатом или стевией, а не шестнадцатью ложками сахара[796] (столько сахара содержится в полулитровой бутылке колы[797]), одинаково калорийны и плохо влияют на уровень сахара в крови, способствуют скачкам инсулина в течение дня[798]. Аналогичные результаты были получены и для подсластителя Splenda на основе сукралозы[799]. Как такое возможно? Загадка раскрыта в моем видеоролике see.nf/sweeteners.

Как снизить гликемическую нагрузку злаков

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как одни и те же продукты в разных формах могут производить различный эффект. Овсянка грубого помола считается продуктом с низким гликемическим индексом – в среднем менее 55, в то время как гликемический индекс овсянки быстрого приготовления составляет 79, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом. Однако овсянка быстрого приготовления не так вредна, как некоторые хлопья для завтрака, гликемический индекс которых может достигать 8–90 единиц, включая хлопья с нулевым содержанием сахара, например пшеничные[800]. Как такое может быть? Современные промышленные методы производства хлопьев для завтрака, такие как обработка острым паром и экструзионная варка, создают продукты, при употреблении которых идет ускоренное переваривание и всасывание крахмала, что приводит к высокой концентрации сахара в крови[801]. Пшеничные хлопья и спагетти содержат одинаковые ингредиенты – чистую пшеницу, но гликемический индекс хлопьев в 2 раза выше[802].

С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна[803] с добавлением дробленой пшеницы[804], цельных зерен пшеницы[805] или ржи[806] или из муки грубого помола[807]. Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание[808], использование закваски при домашней выпечке хлеба[809], а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие[810]. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго[811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис[812], пшеница[813] или кукуруза[814].

Как снизить гликемическую нагрузку картофеля

Употребление большинства цельных растительных продуктов – бобовых, орехов, овощей и фруктов – увеличивает продолжительность жизни и снижает вероятность преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, примерно на 25 %. А вот с белым картофелем такой защитной связи нет. Картофель не сокращает жизнь, как мясо, но у него есть побочный эффект: каждый кусочек картофеля, положенный в рот, – это упущенная возможность съесть что-то более полезное, что может активно продлить жизнь[815].

Низкая питательная ценность белого картофеля заключается в том, что содержащиеся в нем клетчатка, витамин С и калий нивелируются вредным воздействием на здоровье его высокого гликемического индекса[816].Можно ли есть картофель, снизив каким-то образом его гликемический индекс? Есть такой классный трюк – кристаллизация, о котором я писал выше. Например, употребляя картофель в виде охлажденного картофельного салата, вы снизите гликемический индекс почти на 40 %. Просто отварите картофель и ешьте его либо холодным, либо разогретым в микроволновой печи[817]. Уксус в картофельном салате может даже принести дополнительную пользу.

С кислой миной

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей, как страдающих, так и не страдающих диабетом, показывают, что контроль уровня сахара в крови можно улучшить, добавив в пищу две чайные ложки уксуса, что делает скачок сахара в крови после приема пищи примерно на 20 % ниже[818]. Таким образом, действие высокогликемических продуктов можно ослабить, добавляя уксус в рис (как это делают японцы при приготовлении суши) или макая хлеб в бальзамический уксус. Было обнаружено, что сочетание охлаждения перед едой и добавления уксуса при приготовлении картофельного салата имеет аддитивный эффект[819]. Сравнение с действием лимонного сока см. see.nf/lemony.

Придать остроту

Как видно из таблицы гликемической нагрузки на порцию (см. с. 73), самый простой способ придерживаться низкогликемической диеты – это стараться есть продукты, которые были выращены, а не произведены промышленным образом. Но если вы собираетесь пообедать продуктами с высоким гликемическим индексом, то уксус – не единственный способ снизить скачок сахара в крови. Например, если вы едите ягоды вместе с пищей, они могут действовать как блокаторы крахмала, подавляя фермент, переваривающий крахмал[820]. Это замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому если вы готовите высокогликемический завтрак, добавьте чернику в блинчики или посыпьте чашку хлопьев ягодами.

На другой стороне кулинарного спектра находится лук – он может делать то же самое. Когда испытуемые съедали около трех столовых ложек кукурузного сиропа, их сахар в крови в течение полутора часов поднимался с исходного уровня около 90 мг/дл до примерно 130 мг/дл, прежде чем организм смог вернуть его к норме. Однако если они съедали сначала четверть луковицы, а потом запивали ее кукурузным сиропом, уровень сахара поднимался только до 115 мг/дл[821]. Та же доза сиропа после целой луковицы повышала уровень сахара в крови до 105 мг/дл, а после двух луковиц – всего на пять пунктов, до 95 мг/дл. Лук без сиропа практически не повышал уровень сахара в крови, что обычно наблюдается при приеме противодиабетических препаратов.

Специи также могут быть полезны. Шесть граммов индийского карри (примерно одна столовая ложка) снижают реакцию сахара в крови на белый рис на 19 % по сравнению с блюдами без специй, а 12 граммов специй – на 32 %[822]. Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %[823]. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.

Что насчет травяных настоев? Ромашка – одно из наиболее широко используемых в мире лекарственных растений, и не зря[824]. Когда больные диабетом 2-го типа в течение нескольких месяцев ежедневно выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды, они значительно улучшили долгосрочный контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто выпивал тот же объем теплой воды[825] или черного чая[826]. А побочные эффекты? С ними все хорошо – снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[827], уменьшение воспаления[828], улучшение сна, настроения[829] и антиоксидантного статуса[830]. Ромашковый и зеленый чай, по-видимому, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокирование транспорта сахаров через стенку кишечника[831].

Рабы ритма

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови[832]. Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра[833]. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию[834]. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно[835].

Прочь из дома

Поскольку активная мышечная деятельность способствует удалению избытка сахара из крови, правильно выбранное время для физических упражнений может дополнять здоровый режим приема пищи. Когда пациенты с диабетом 2-го типа решали, когда совершить неспешную двадцатиминутную прогулку (около 2 миль в час[836]) – до или после ужина, исследователи обнаружили, что прогулка после ужина может сравнительно быстро снизить скачки сахара в крови на 30 %[837].Благодаря определенной тактике выбора времени один и тот же прием пищи и одинаковое количество и интенсивность физических упражнений могут дать значительный бонусный эффект для контроля сахара в крови. Упражнения после еды могут снижать уровень сахара в крови так же эффективно, как и некоторые сахароснижающие препараты[838], и даже короткая десятиминутная прогулка после еды уже принесет пользу[839].См. раздел в книге «Не сдохни на диете», посвященный упражнениям, где описано оптимальное время для занятий.

Пища для размышлений

AGEs считаются геронтотоксинами[840] – агентами старения (от греческого geros – «старость», как в гериатрии), они причастны к возникновению широкого спектра заболеваний, связанных с возрастом. В некотором смысле нас всех постепенно зажаривают заживо. AGEs образуются эндогенно при нормальной температуре тела, особенно при высоком уровне сахара в крови, но их накопление в тканях во многом определяется AGEs, которые мы едим (или курим) и которые образуются при гораздо более высоких температурах во время приготовления пищи.

Однако вместо того чтобы заняться изменением рациона питания, медицина сосредоточилась на изобретении лекарств против AGEs. Считается, что оздоровление образа жизни имеет «нулевую коммерческую ценность»[841], и звучат аргументы, что «тушеная курица будет менее вкусной, чем жареная»[842]. Зачем отказываться от обжаренного куриного крылышка, если можно при каждом приеме пищи проглотить кремезин – лекарственный препарат, который блокирует поглощение AGEs и уменьшает всасывание токсинов[843]? Однако это всего лишь препарат активированного угля[844], который используется при отравлениях. Безопасный уровень потребления AGEs с пищей еще не установлен, но исследования на животных показывают, что даже сокращение его потребления всего на 50 % может привести к увеличению продолжительности жизни[845].

Лучший способ уменьшить разрушительное действие AGEs на организм – снизить их употребление.

Чтобы замедлить старение:

• бросьте курить[846];

• откажитесь от самых вредных продуктов, таких как бекон и хот-доги[847];

• ешьте больше продуктов с низким содержанием AGEs, таких как фрукты и овощи[848];

• готовьте продукты с высоким содержанием белка с использованием относительно низкой температуры и высокой влажности, например варите или парьте их, а не жарьте;

• отдавайте предпочтение сырым орехам и семечкам перед жареными;

• выбирайте продукты с более низкой гликемической нагрузкой.

ИФР-1

В начале 1990-х годов произошел серьезный прорыв в наших представлениях о старении. Старение обычно считалось безнадежным делом[849]: мы просто слабеем в бессистемном и пассивном процессе износа. Затем в 1993 году была обнаружена единственная генетическая мутация, удваивающая продолжительность жизни C. elegans[850], круглого червя, часто используемого в исследованиях старения. Вместо того чтобы погибнуть через 30 дней, как делали все черви, некоторые из них в одном эксперименте доживали до 60 дней и более. Как вспоминает главный исследователь Синтия Кеньон (Cynthia Kenyon), «мутанты были самыми удивительными из всех, что я когда-либо видела. Они были активными и здоровыми и жили более чем в два раза дольше, чем обычные. Это выглядело волшебно, но в то же время немного жутко: они должны были быть мертвы, но они были живы и двигались»[851].

Такое увеличение продолжительности жизни было самым значительным из всех зарегистрированных на сегодняшний день организмов. Этих мафусаиловых червей превозносили как чудо медицины, как «эквивалент здорового 200-летнего человека»[852], и все из-за одной-единственной мутации. Это было особенно удивительно. Предположительно, старение вызывается множеством процессов, на которые влияет множество генов. Каким образом отключение одного гена может привести к удвоению продолжительности жизни?

Не бойся мрачного жнеца

Что же это за так называемый «ген мрачного жнеца[853]», который настолько ускоряет старение, что, если его отключить, животные живут вдвое дольше? Это аналог рецептора человеческого инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)[854] – мощного гормона роста, структурно схожего с инсулином. Мутации этого рецептора у людей могут объяснить, почему одни люди доживают до 100 лет, а другие нет[855]. Это было потрясающее открытие – первый очевидный путь продления жизни. Мы узнали, что старение контролируется гормональными сигналами, прошедшими эволюционный путь от крошечных червей до нас[856].

С тех пор было показано, что вмешательство в сигнальный путь ИФР-1 продлевает жизнь различных видов животных[857]. Мыши, у которых был нарушен ИФР-1, живут на 42–70 % дольше[858]. «Некоторые из этих мутантов-долгожителей просто поражают воображение: в человеческом понимании они выглядят как сорокалетние, в то время как на самом деле им восемьдесят или даже больше», – удивляется Кеньон. Считается, что снижение уровня гормона роста приводит к смещению приоритетов организма с роста на поддержание и восстановление, тем самым продлевая выживание[859]. Снижение уровня ИФР-1 с возрастом может быть способом природы поддержать нас в старости[860].

Секреты долгожителей

Большинство модельных грызунов-долгожителей имеют более низкий уровень ИФР-1[861]. А что же люди? У столетних людей уровень ИФР-1 в крови ниже, но что это – причина или следствие? С возрастом уровень ИФР-1 снижается, но вот что непонятно: снижение уровня гормона стало причиной долгой жизни столетних людей или же долгая жизнь стала причиной низкого уровня ИФР-1[862]? Это заставило исследователей изучить уровень ИФР-1 у потомства столетних людей, чтобы сравнить их с контрольными группами, соответствующими по возрасту, и действительно, у их детей уровень ИФР-1 также оказался ниже[863]. Это позволяет предположить, что более низкий уровень ИФР-1 мог дать столетним людям преимущество.

Были изучены сотни распространенных генетических вариантов человека, и тот же самый путь постоянно задействован в увеличении продолжительности жизни у других животных, и он связан с долголетием и снижением риска смерти[864]. Существует единственный вариант гена, снижающий уровень ИФР-1, и он продлевает жизнь на 10 лет или около того, если вы унаследовали его от обоих родителей[865].

Те, кому повезло родиться с генетически более низким уровнем ИФР-1, с большей вероятностью доживут до 90 лет[866] – низкий уровень ИФР-1[867] и сохраняющаяся активность[868], как выяснилось, обещают им дополнительные годы жизни сверх достигнутых девяноста. Интересно, что у евреев-ашкенази – моя наследственность – есть две мутации, которые приводят к повышению уровня ИФР-1, но мутации находятся в рецепторе ИФР-1, поэтому повышенный уровень предположительно обусловлен тщетной попыткой организма преодолеть ослабленный рецептор[869]. В любом случае ослабление сигнализации ИФР-1, по-видимому, является механизмом долголетия человека[870].

Может быть, нам просто повезло, что мы родились с хорошими генами? Независимо от того, каков наш генетически обусловленный исходный уровень активности ИФР-1, мы можем повышать или понижать его в зависимости от того, что мы едим.

Высокие живут меньше

Любители собак знают, что мелкие породы живут дольше крупных[871]: той-пудели – в среднем почти в 2 раза дольше датских догов[872]. Это вполне логично, если принять во внимание, что основным фактором, определяющим разницу в размерах пород, является ИФР-1[873]. Аналогичное явление наблюдается и у других видов животных[874]. Азиатские слоны меньше своих африканских сородичей и, как правило, живут дольше, так же и более мелкие лошади, грызуны и коровы в сравнении с более крупными. А что же люди?

Раньше считалось, что больше – значит лучше. Когда-то высокий рост был показателем социально-экономического статуса и лучших условий жизни в детстве, что приводило к увеличению продолжительности жизни[875]. Однако теперь, когда относительно небольшое число детей отстает в росте из-за недоедания, сформировался базовый уровень благосостояния, и на его фоне начинают проявляться определенные врожденные факторы. В наши дни меньший рост обещает большую продолжительность жизни[876]. Это может объяснить гендерные различия в продолжительности жизни. Мужчины в среднем примерно на 8 % выше женщин и имеют примерно на 8 % меньшую продолжительность жизни[877].

Взаимосвязь между высоким ростом и меньшей продолжительностью жизни обусловлена главным образом увеличением частоты раковых заболеваний. Вероятно, поэтому в целом риск развития рака у мужчин более чем на 50 % выше, чем у женщин[878]. Каждый дополнительный дюйм[879] роста связан с увеличением риска смерти от рака примерно на 6 %[880]. Возможно, причина в том, что у более крупных людей просто больше клеток, которые могут превратиться в злокачественные[881]. В конце концов, у тех, у кого больше площадь поверхности кожи, выше шансы заболеть раком кожи[882]. Но связь между ростом и раком может быть также обусловлена гормонами роста, способствующими развитию рака, такими как ИФР-1[883].

Столетние евреи-ашкенази с мутацией ИФР-1 были в среднем на дюйм ниже ростом, но разница в росте не была статистически значимой[884]. Это говорит о том, что мы можем пользоваться всеми преимуществами низкого ИФР-1 и при этом рассчитывать попасть в НБА.

Антираковый бустер

Каждый год вы рождаетесь заново. Каждый год вы разрушаете и создаете заново почти всю клеточную массу свое тела. Ежедневно умирает около 50 миллиардов клеток, но и рождается около 50 миллиардов новых клеток[885]. Конечно, бывают периоды, когда необходимо расти, например в младенчестве или в период полового созревания, но по мере взросления клетки не увеличиваются в размерах – растет их количество. У взрослого человека может быть около 40 триллионов клеток, что в 4 раза больше, чем в детстве.

В периоды роста, например в период полового созревания, необходим чистый рост клеток, их образуется больше, чем выбывает, но в более зрелом возрасте дело обстоит иначе. Конечно, клетки по-прежнему должны расти и делиться, но дополнительный рост клеток в этом случае может означать развитие опухолей.

Как организм поддерживает равновесие? Он посылает гормоны – химические сигналы – всем клеткам. ИФР-1 – один из таких ключевых сигналов, регулирующих рост клеток. В детстве уровень гормона роста повышается, что способствует развитию организма, но по достижении зрелого возраста он снижается, давая сигнал организму прекратить производство большего количества клеток.

Если уровень ИФР-1 остается повышенным и после того, как вы достигли возраста, позволяющего участвовать в голосовании, ваши клетки будут продолжать получать сигнал о необходимости продолжать расти и делиться. Как и следовало ожидать, чем выше уровень ИФР-1 в крови, тем выше риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы[886], толстой кишки[887] и предстательной железы[888]. (Это, однако, не относится к раку легких[889], яичников[890] или поджелудочной железы[891].) В Гарвардском исследовании здоровья медсестер (Harvard Nurses’ Health Study) у женщин моложе 50 лет в пременопаузе высокий (в верхней трети) уровень ИФР-1 повышал риск развития рака молочной железы почти в 5 раз – по сравнению с теми женщинами, уровень ИФР-1 которых был в нижней трети[892]. Более того, до появления успешной химиотерапии хирурги лечили запущенные случаи рака молочной железы не только удалением яичников, но и операцией на головном мозге с целью удаления гипофиза, который регулирует выработку гормона роста в организме[893].

Люди со сниженным уровнем ИФР-1 реже заболевают раком[894], а пережившие рак и имеющие более низкий уровень ИФР-1 дольше живут[895]. Убивает не первоначальная опухоль, а метастазы[896]. Являясь фактором роста, ИФР-1 не просто заставляет опухоли расти[897]; он помогает раковым клеткам отделяться от основной опухоли, проникать в окружающие ткани и в кровоток[898]. Именно благодаря ИФР-1 рак молочной железы проникает в кости[899], печень, легкие, мозг и лимфатические узлы[900]. ИФР-1 участвует в каждом этапе этого процесса, способствуя превращению нормальных клеток в раковые, затем обеспечивая их выживание, пролиферацию, самообновление, рост, миграцию, инвазию и, наконец, стабилизацию в новых опухолях. Он даже подключает новые опухоли к кровоснабжению[901].

Однако столетние люди, по-видимому, обладают особой устойчивостью к раку[902]. С возрастом риск заболеть раком и умереть от него растет с каждым годом – до тех пор, пока вам не исполнится 85 или 90 лет. Интересно, что именно в это время риск заболеть раком начинает снижаться[903]. В возрасте 65 лет вероятность возникновения опухоли в 100 раз выше, чем в 35 лет, но если к определенному возрасту рак не будет диагностирован, то он может не возникнуть никогда[904]. Вероятность смерти от злокачественных опухолей у столетних людей в 10 раз ниже, чем у 50–60-тилетних (4 % против 40 % соответственно)[905]. Чем объясняется, по крайней мере частично, такая относительная устойчивость к раку у столетних людей? Меньшим количеством ИФР-1[906]. Таким образом, пониженная активность ИФР-1 может иметь двойную пользу – снижать риск развития рака и одновременно увеличивать продолжительность жизни.

Мутация, защищающая от рака

Первичность роли ИФР-1 в биологии опухолей демонстрирует естественный эксперимент с генетическим дефектом, вызывающим тяжелый пожизненный дефицит ИФР-1, получивший название синдрома Ларона. Первый случай этого синдрома был описан в журнале Israel Journal of Medical Sciences[907], но самая большая популяция больных находится в отдаленном районе Эквадора[908]. Евреи, спасавшиеся от испанской инквизиции в XV веке, бежали в Южную Америку и принесли с собой генетическую мутацию, что и привело к такому географически неравномерному распространению[909].

Дефицит ИФР-1 не только обеспечивает людям с синдромом Ларона маленький рост, но и, по-видимому, делает их практически невосприимчивыми к раку[910]. Среди почти 500 больных описан лишь один случай рака, и тот не приведший к смерти[911]. Это в 100 раз ниже, чем у людей без синдрома Ларона[912]. Большинство злокачественных опухолей покрыты рецепторами ИФР-1. В отсутствие ИФР-1 опухоли не могут расти и распространяться[913].

В детстве нам необходимы гормоны роста, но что, если в детстве мы могли бы получать все гормоны роста, чтобы дорасти до типичного роста, а затем, достигнув зрелого возраста, снизить уровень гормонов, таких как ИФР-1? Выключение избыточных факторов роста могло бы поддерживать баланс жизни и смерти клеток для предотвращения рака и переводить нас в режим ремонта и обслуживания для продления жизни. Оказывается, это можно сделать. Мы можем подавить активность ИФР-1 – не с помощью хирургического вмешательства или лекарств, а с помощью простого выбора рациона питания.

Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты

Неудивительно, что фармацевтические компании разработали целый ряд химических препаратов, блокирующих ИФР-1, в том числе с такими милыми названиями, как фигитумумаб, и не очень милыми побочными эффектами, такими как «ранние фатальные осложнения»[914].

Как же снизить уровень ИФР-1 естественным путем?

Этому может способствовать полное голодание. Если в течение 5 дней не употреблять ничего, кроме воды, можно временно снизить уровень вдвое[915]. (Не практикуйте это самостоятельно, см. с. 626.) Именно поэтому онкологические больные часто голодают в течение нескольких дней до и после химиотерапии. Снижение уровня ИФР-1 делает раковые клетки более уязвимыми для уничтожения. Откуда мы знаем, что польза голодания обусловлена снижением уровня ИФР-1? Потому что восстановление уровня ИФР-1 устраняет уязвимость раковых клеток, вызванную голоданием[916].

Однако голодание – это сомнительный метод. Если вы будете голодать достаточно долго, то гарантированно перестанете стареть, потому что умрете. Чтобы избежать окончательной гибели от длительного голодания, были созданы диеты, имитирующие голодание и направленные на снижение уровня ИФР-1 путем исключения из рациона ключевого компонента, который способствует его повышению: животного белка[917].

У грызунов ограничение калорийности питания само по себе снижает уровень ИФР-1[918], но у людей, если не сократить потребление белка, даже жесткое ограничение калорийности не помогает. Исследователям удалось добиться снижения уровня ИФР-1 только после того, как количество белка у испытуемых, практикующих ограничение калорийности, было снижено с типично американского уровня до уровня, близкого к рекомендуемой суточной норме[919].

При потреблении, значительно превышающем рекомендуемое, что растительный, что животный белок – оба одинаково повышают уровень ИФР-1[920], но при более разумных уровнях главным виновником оказывается животный белок. У мужчин[921] и женщин, избегающих мясных, яичных и молочных белков, уровень ИФР-1 значительно ниже даже при умеренном превышении рекомендаций по потреблению белка[922]. При переходе на растительную диету уровень ИФР-1 может значительно снизиться менее чем за две недели[923]. Однако просто добавление большего количества растительной пищи[924], отказ от мяса[925], [926] или переход на рыбу могут не помочь[927], [928]. Но это лучше, чем ничего. Исследование, проведенное среди женщин с мутацией BRCA, имеющих высокий риск развития рака молочной железы, показало, что уровень ИФР-1 можно снизить, просто сократив, но не полностью исключив потребление продуктов животного происхождения[929].

Даже одна порция куриной грудки в день может значительно повысить уровень ИФР-1 в крови[930]. Если говорить о повышении уровня ИФР-1, то куриное мясо, вероятно, хуже говядины, хотя эти данные основаны на исследованиях на крысах и еще не проверены на людях[931]. Более полудюжины рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление молочных продуктов повышает уровень ИФР-1 уже через неделю[932]. Возможно, самым странным было исследование, проведенное в Дании, в котором уровень ИФР-1 был успешно снижен путем перехода людей с двух третей галлона[933] молока ежедневно в течение 10 дней на две трети галлона кока-колы[934]. По-моему, это единственное исследование, в котором обнаружилась польза от употребления кока-колы!

Связь между потреблением молока и ИФР-1 настолько устойчива, что для этой связи достигнуто P-значение, равное 10–27 [935]. В науке P-значением называют вероятность получения экстремального результата по сравнению с ранее наблюдаемым. Оно используется для определения того, насколько вероятно получить те же результаты по случайному стечению обстоятельств. Насколько мала вероятность 10–27? Вероятность того, что связь между потреблением молока и уровнем ИФР-1 является случайностью, меньше, чем вероятность выиграть в лотерею не один, не два, а три раза подряд, а затем получить удар молнии и погибнуть[936].

ИФР-1 может помочь объяснить связь между потреблением молочных продуктов и раком простаты[937], но причина, по которой те, кто пьет больше молока, живут в среднем меньше и чаще умирают от рака, может быть связана скорее с животным жиром, чем с животным белком, поскольку эти результаты отсутствуют для молока с низким содержанием жира[938].

Повышение уровня ИФР-1 при употреблении молочных продуктов может быть частично связано с получением уже содержащегося в молоке ИФР-1[939]. В конце концов, смысл молока заключается в том, чтобы теленок за несколько месяцев смог набрать несколько сотен фунтов[940], поэтому не стоит удивляться тому, что в нем высокий уровень гормонов, стимулирующих рост[941]. Коровий ИФР-1, идентичный человеческому ИФР-1[942], не подвержен пастеризации[943]. Хотя было доказано, что при пероральном употреблении ИФР-1 всасывается в кровь крыс, свиней[944] и телят, аналогичные исследования на людях еще не проводились. Независимо от этого белок, содержащийся в молочных продуктах, может вызывать резкое увеличение выработки собственного ИФР-1, что менее вероятно при потреблении растительного белка[945].

Животный vs растительный протеин

Различные эффекты животного и растительного белка, по-видимому, обусловлены различиями в составе аминокислот – строительных блоков белков[946]. В детстве вы любили кубики так же сильно, как и я? Я до сих пор помню, с каким восторгом я разворачивал огромный набор кубиков на свой шестой день рождения. Я высыпал на пол перед собой новую порцию строительных материалов и не мог дождаться, когда начну строить. Наша печень реагирует с таким же воодушевлением, когда сталкивается с кучей белковых строительных блоков.

Хотя некоторое количество ИФР-1 вырабатывается локально в различных тканях, наша печень отвечает примерно за 75 % ИФР-1, циркулирующего по всему организму[947].Что же происходит, когда мы потребляем большое количество белка? Печень начинает вырабатывать ИФР-1, сообщая всем клеткам организма, что пора расти, чтобы израсходовать избыток белка. Имея в своем распоряжении большое количество дополнительного белка, печень посылает клеткам сигнал о необходимости плодиться и размножаться.

Проблема заключается в том, что это стимулирование могут получить клетки опухоли. В зрелом возрасте рост клеток необходимо замедлять, а не ускорять. Поэтому целью должно быть поддержание достаточного, но не избыточного потребления белка. Однако животный белок, по-видимому, посылает печени иной сигнал, чем большинство растительных белков. Почему животный белок связан с повышением уровня ИФР-1, а растительный – нет[948]? Вернемся к кубикам.

Допустим, вы хотите построить очень большой куб, а перед вами вывалена куча маленьких кубиков. Неплохо, правда? Вы начинаете складывать их друг на друга и быстро заканчиваете. А что, если вместо кубиков у вас куча пирамидок? Каждая из них, конечно, может быть разобрана на составные части и соединительные элементы. У вас все равно будут все необходимые элементы для построения большого куба, но вы, вероятно, не будете с таким удовольствием погружаться в строительство, потому что придется проделать гораздо больше работы, чтобы сначала разобрать пирамидки. В принципе, то же самое происходит с печенью и ИФР-1[949].

Все растительные и почти все животные белки являются полноценными белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот[950]. (Единственным неполноценным белком в пищевых продуктах является животный белок коллаген [желатин], в котором отсутствует триптофан[951].) Таким образом, если вы не можете обходиться только желе и зефиром, то все остальные пищевые белки, как растительные, так и животные, содержат все необходимые аминокислоты. Когда вы слышите о высоком и низком качестве белка, это означает относительное соотношение различных незаменимых аминокислот. Чем точнее соотношение этих кислот соответствует нашим собственным белкам, тем выше его качество.

В каком-то смысле существует только один по-настоящему «идеальный белок» для нас – человеческая плоть. На крайний случай подойдет любая плоть. Мы не занимаемся видовым каннибализмом, но поедаем животных (Animalia) и более того – млекопитающих (каннибализм, свойственный классу, Mammalia), так мы получаем белок, более близкий к нашему собственному, чем, скажем, белок из бобов. Но это необязательно хорошо[952].

Когда в нашу печень попадает большой объем животного белка, мы начинаем усиленно производить ИФР-1, чтобы ускорить деление клеток и израсходовать полученные излишки (помните аналогию с маленькими кубиками?). А вот когда мы получаем растительные белки, они похожи на пирамидки. Наш организм может расщепить их на все необходимые аминокислоты, но они просто не стимулируют такой бум строительства, как животный белок. Этот феномен, по-видимому, не влияет на мышечную массу, поскольку люди, страдающие акромегалией (формой гигантизма с высоким уровнем ИФР-1), не отличаются непропорционально увеличенной мускулатурой[953], а люди, которые в течение года дважды в день получали инъекции ИФР-1, не испытывают увеличения мышечной массы или силы[954]. Однако резкий рост уровня ИФР-1, связанный с потреблением животного белка, вполне может повлиять на продолжительность жизни и риск развития рака[955].

Что насчет соевого белка?

А как насчет тех немногих растительных белков, аминокислотный профиль которых схож с животными белками, например сои? Одним из преимуществ сои является то, что она содержит «высококачественный» белок, но когда речь идет о ИФР-1, так называемое более высокое качество может означать более высокий риск. Так ли это в случае с белками на основе сои?

Известно, что потребление животного белка связано со значительно более высоким уровнем ИФР-1, а несоевого растительного белка – со значительно более низким[956]. Соевый белок находится посередине, не склоняясь ни в ту ни в другую сторону. Это позволяет предположить, что если просто заменить животный белок на соевый, то снижение уровня ИФР-1 может оказаться не столь значительным, как при замене мяса, яиц и молочных продуктов растительными белками – любыми, кроме сои. Это было подтверждено в исследовании, проведенном в Стэнфорде: переход от обычной говядины, свинины и курицы к растительным аналогам говядины, свинины и курицы из соевого и горохового белка привел лишь к незначительному (на 3 %) снижению уровня ИФР-1[957].

Интервенционные исследования показали, что употребление большого количества соевых белковых добавок (40 г в день) повышало уровень ИФР-1[958], [959],а нескольких порций соевых продуктов в день – нет[960]. По-видимому, критерием является количество – около 25 г соевого белка в день[961]. Конечно, основные причины, по которым нас волнует ИФР-1, – это рак и долголетие, и, если уж на то пошло, потребители сои, похоже, защищены от рака. Недавний систематический обзор и метаанализ выявили 12 %-ное снижение смертности от рака молочной железы, связанное с увеличением ежедневного потребления соевого белка на 5 г – это, например, три четверти стакана соевого молока или две столовые ложки соевых бобов[962]. Потребление соевых продуктов, по-видимому, также защищает от рака предстательной железы[963]. А что касается продолжительности жизни, то, как мы рассмотрим в части II, две официально изученные популяции долгожителей на Земле – японцы с Окинавы[964] и вегетарианцы – адвентисты седьмого дня в Калифорнии – как правило, ежедневно употребляют соевые продукты[965].

Отказаться от холодной индейки

ИФР-1 может помочь объяснить, почему жизнь людей сокращается, если они придерживаются одних низкоуглеводных диет, но не других[966]. В ходе исследования гарвардских когорт близнецов было установлено, что низкоуглеводные диеты, основанные на растительной пище, снижают смертность, в то время как диеты, основанные на животных источниках углеводов, увеличивают риск преждевременной смерти на 23 %, а риск смерти именно от рака – на 28 %[967]. Даже замена 5 % калорий животного белка на белок из растений, например бобов или орехов, может снизить риск преждевременной смерти на 14 % (и на 19 % – риск смерти от деменции)[968]. Яичный белок (содержащийся в основном в яичном белке), по-видимому, является самым вредным. Замена всего лишь 3 % яичного белка растительным может уменьшить риск преждевременной смерти на 24 % у мужчин и на 21 % у женщин[969].

Команда исследователей долголетия, в которую входили Луиджи Фонтана и Вальтер Лонго, в течение 18 лет изучала национальную репрезентативную выборку из тысячи американцев старше 50 лет. Они обнаружили, что те, кто был моложе 65 лет и потреблял большое количество белка, умирали на 75 % чаще своих сверстников, а риск смерти от рака возрастал в 4 раза. Однако если разделить источники белка на растительные и животные, то оказалось, что высокий риск смертности связан с потреблением животного белка[970]. Университет-спонсор описал исследование запоминающейся вступительной фразой: «Куриное крылышко, которое вы едите, может быть таким же смертоносным, как сигарета»[971].

Исследователи сравнили эти наблюдения с продолжительностью жизни тех, кто придерживается низкобелковой диеты, и пояснили, что четырехкратное увеличение риска смерти от рака при употреблении в среднем возрасте пищи, богатой животными белками, сопоставимо с риском смерти от курения. И говоря о «низком содержании белка», они сравнивали этот показатель с рационом большинства людей. Группа с «низким содержанием белка» на самом деле получала рекомендуемое количество белка – 0,8 г на килограмм здоровой массы тела, или около 50 г в день для человека весом около 70 килограммов – предпочтительно из растений, чтобы удерживать активность ИФР-1 на низком уровне[972]. В целом, по оценкам специалистов, по количеству потерянных жизней один гамбургер сопоставим с двумя сигаретами[973].

Один риск не исключает другого

Какова была реакция научного сообщества на открытие, что, как гласил заголовок газеты Guardian, «диеты с высоким содержанием мяса, яиц и молочных продуктов могут быть столь же вредны для здоровья, как и курение»? Один из ученых-диетологов заявил, что сравнивать последствия курения и употребления продуктов животного происхождения «потенциально опасно», поскольку курильщик может подумать: «Зачем бросать курить, если мой бутерброд с сыром и ветчиной так же вреден для меня[974]?»

Это напоминает мне знаменитую рекламу сигарет Philip Morris, в которой пытались преуменьшить опасность курения. В ней утверждалось, что если вы считаете пассивное курение вредным (повышает риск развития рака легких на 19 %), то выпивать каждый день один-два стакана молока может быть в 3 раза вреднее (риск развития рака легких повышается на 62 %). Поэтому в заключении говорится: «Давайте сохранять чувство перспективы». Далее в рекламе говорится, что риск развития рака от пассивного курения может быть «гораздо ниже риска рядовых событий и привычных занятий»[975].

Это все равно что сказать, что не стоит беспокоиться о том, что тебя зарежут, потому что быть застреленным гораздо хуже. (Примечание: Philip Morris перестала бросать молочные продукты под автобус после того, как приобрела компанию Kraft Foods.)

Отмена рака

Одним из способов защиты организма от рака является выброс в кровь белка, связывающего посторонний ИФР-1. Считайте, что это наш аварийный тормоз. Допустим, вам удалось снизить выработку нового ИФР-1 с помощью диеты. А как же избыток ИФР-1, все еще циркулирующий в крови после яичницы с беконом, которую вы, возможно, съели накануне? Нет проблем: печень выпускает отряд связывающих белков, которые помогают вывести его из циркуляции.

После перехода на растительную диету резко повышается противораковая активность кровеносной системы в течение нескольких недель. Уже через 11 дней после отказа от животного белка уровень ИФР-1 может снизиться на 20 %, а уровень белка, связывающего ИФР-1, подскочить на 50 %. После того как испытуемые менее 2 недель питались растительной пищей, ученые взяли у них кровь, капнули на раковые клетки, растущие в чашке Петри, и обнаружили, что кровь подавляет рост раковых клеток на 30 % лучше, чем раньше. Это работало как на клетках рака простаты, так и на клетках рака молочной железы[976]. Удивительное усиление защитных сил организма при раке объясняется диетическими изменениями в уровне ИФР-1. Откуда мы знаем? Если добавить к раковым клеткам то количество ИФР-1, которое циркулировало в крови до перехода на растительное питание, то рост раковых клеток возобновится[977]. Участники этого исследования также практиковали ежедневную ходьбу, но когда речь идет о связывании ИФР-1 и уничтожении раковых клеток, даже 3000 часов в тренажерном зале, похоже, не могут сравниться в эффективности с ходьбой людей, питающихся растительной пищей[978].

Противораковый эффект оказался настолько силен, что в ходе рандомизированного контролируемого исследования доктор Орниш и его коллеги смогли замедлить, остановить и даже обратить вспять прогрессирование неагрессивного рака простаты на ранних стадиях без химиотерапии, хирургического вмешательства или облучения – только с помощью растительной диеты и изменения образа жизни. Через год кровь испытуемых почти в 8 раз лучше подавляла рост раковых клеток[979]. Биопсия показала снижение регуляции критических генов рака – фактически отключение экспрессии генов рака[980]. Например, если после диагностики рака предстательной железы употреблять много молочных продуктов, то риск смерти в целом повышается на 76 %, а риск смерти именно от рака – на 141 %[981]. Низкий уровня ИФР-1 в результате отказа от животного белка может объяснить, почему у веганов – тех, кто не ест мясо, яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, отмечается более низкий уровень заболеваемости всеми видами рака, вместе взятыми[982].

Пища, снижающая уровень ИФР-1

Существуют ли продукты, активно снижающие уровень ИФР-1? Ретроспективные исследования[983] показали, что потребление томатов может снизить уровень ИФР-1[984]. Одно исследование (финансируемое компанией, производящей добавки с ликопином), в котором пациенты с раком толстой кишки принимали ликопин – красный пигмент, содержащийся в помидорах, вселило в людей надежду[985]. Однако шесть других подобных исследований, проведенных до сегодняшнего дня, потерпели фиаско[986]. Оказалось, что прием ликопина не оказывает общего влияния на уровень ИФР-1.

Льняное семя снижает уровень ИФР-1 у крыс[987], но при испытании его на людях этого не произошло[988]. Аналогичным образом зеленый чай помог мышам[989], но ни зеленый чай[990], ни добавки с зеленым чаем не помогли нам[991]. Остается надежда на морскую капусту. Если давать женщинам в постменопаузе всего 5 г в день аларии (Alaria esculenta), то это на 40 % снижает уровень ИФР-1, вызванный белковой нагрузкой[992].

ИФР-1 и продолжительность жизни

Эпидемиологические исследования показали, что как высокая, так и низкая концентрация ИФР-1 связана с сокращением продолжительности жизни[993], что послужило поводом для журнальных статей, озаглавленных: «ИФР-1: панацея или яд?»[994]. В видео see.nf/igf1 я подробно рассматриваю данные и показываю, что корреляция между низким уровнем ИФР-1 и смертностью может быть обратной причинно-следственной связью, поскольку как острые, так и хронические заболевания могут снижать уровень ИФР-1, создавая ложную видимость вреда[995]. Исследования показывают, что ИФР-1 действительно может стать причиной повышения риска таких возрастных заболеваний, как сердечно-сосудистые патологии, остеоартрит[996], [997] и диабет[998]. Это объясняет, почему риск развития диабета 2-го типа повышается при потреблении животного белка и снижается при потреблении растительного белка[999].

Как мы увидим в разделе «Антивозрастная восьмерка», ограничение белка само по себе может увеличить продолжительность жизни, но можно разделить влияние ИФР-1 и потребления белка. Как я уже отмечал ранее в этой главе, те, кто выиграл в генетическую лотерею, имея более низкий уровень ИФР-1, даже не прилагая к этому усилий, с большей вероятностью доживут до 90 лет[1000]и даже более[1001] и в целом будут иметь более продолжительную жизнь[1002].

Существуют интервенционные исследования, показывающие, что снижение общего потребления белка до рекомендуемых уровней[1003] и (или) переход с животных на растительные источники белка имеет целый ряд метаболических преимуществ[1004]. Однако в проспективном исследовании Лонго и соавторов положительная связь между снижением потребления белка и снижением смертности в среднем возрасте примерно в возрасте 65 лет сменилась отрицательной. Это может быть связано с обратной причинно-следственной связью: например, немощные взрослые могут чаще страдать от недоедания. Тем не менее исследователи рекомендуют после 65 лет потреблять не менее 10 % калорий из белка, что при рационе в 2000 калорий в день составляет 50 г белка, предпочтительно растительного[1005].

Пища для размышлений

Считается, что инсулиноподобный фактор роста ИФР-1 имеет кардинальное значение для развития рака[1006], поэтому снижение активности ИФР-1 не только способно замедлить процесс старения[1007], но и может стать способом направить антивозрастные гены на борьбу с раком[1008]. ИФР-1 повышается при высокобелковой диете, в частности, за счет животного белка. Это объясняет преимущества растительного питания[1009], а также то, почему диета с относительно низкой долей белка считается критически важной для здоровья на протяжении всей жизни[1010].

Чтобы замедлить старение:

• придерживайтесь рекомендуемой нормы суточного потребления белка – 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;

• делайте выбор в пользу растительных источников белка, когда это возможно.

Воспаление

В последние годы одним из наиболее важных с медицинской точки зрения открытий стало признание потенциальной роли воспаления в развитии многих хронических заболеваний – по крайней мере восьми из десяти ведущих причин смерти[1011]. Масштабность этого нового понимания сравнивают с открытием микробной теории болезней много веков назад, которая произвела революцию в профилактике и лечении инфекционных заболеваний[1012].

На протяжении большей части нашего существования на Земле инфекции были основной причиной смерти и болезней. Без мыла, санитарии и очистки воды мы были безоружны перед натиском внутренних паразитов и внешних микробных угроз. Без антибиотиков поцарапанная коленка могла стать смертельной раной, поэтому наша иммунная система развивались так, чтобы всегда быть в состоянии повышенной готовности, предпочитая «скорее перебдеть, чем недобдеть»[1013]. Однако иногда это может принести нам больше вреда, чем пользы. Например, при травме головы могут погибнуть сотни тысяч клеток мозга, но последующая воспалительная реакция может привести к гибели миллионов клеток мозга или самого пациента[1014].

Метавоспаление

Воспаление создано ради пользы. Например, когда в палец впивается заноза и он краснеет, становится теплым, болезненным и опухает, это воспаление – естественный ответ организма на повреждение или раздражение тканей. Его цель – запустить процесс выздоровления, а не болезни.

Реакция организма на занозу является примером острого воспаления – локализованной, временной, прямой реакции на инфекцию или травму, направленной на решение проблемы. Хроническое же воспаление, называемое также метаболическим воспалением, или метавоспалением, является системным, постоянным, неспецифическим и, по-видимому, закрепляет болезнь[1015]. Оно имеет скрытый, тлеющий характер и может быть обнаружено в анализах крови, показывающих аномально высокий уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP).

В идеале уровень CRP в крови не превышает 1 мг/л[1016], но при наличии инфекции он может в течение нескольких часов подскочить до 100 мг/л и более[1017]. Сегодня высокочувствительные анализы крови на CRP позволяют измерять его уровень с точностью до долей пункта, что заставило медицинское сообщество признать, что исходный уровень всего в 2–3 мг/л может подвергать нас повышенному риску таких катастроф, как инфаркты и инсульты[1018]. Исходный уровень CRP менее 1 мг/л означает более низкий риск, однако у большинства американцев среднего возраста показатель CRP превышает этот уровень, что свидетельствует о том, что большинство из них страдают от хронического воспаления, которое с возрастом усугубляется.

Воспалительная теория старения

С возрастом иммунная система постепенно разрушается, это называется иммуносенситивностью[1019]. Это объясняет, почему, например, пневмония занимает 10-е место среди причин смерти в возрасте 50–60 лет и 8-е место в возрасте 65 лет и старше[1020]. Именно поэтому могут вновь проявляться латентные вирусы – например, ветряная оспа, проспав полвека, проявляется в виде опоясывающего лишая. Это также объясняет, почему с возрастом вакцины работают не так эффективно. Ежегодная вакцинация против гриппа эффективна лишь на 50 % среди тех, кто больше всего в ней нуждается[1021].

С другой стороны, активированные иммунные клетки 80-летних вырабатывают значительно больше провоспалительных сигналов[1022]. Это говорит о худшем из двух вариантов – снижении активности той части иммунной системы, которая борется со специфическими инфекциями, и усилении неспецифических реакций, которые могут привести к воспалению[1023]. Такое прогрессирующее повышение провоспалительного статуса сегодня признается одной из основных характеристик процесса старения, а в 2000 году оно было формализовано в концепцию «воспаление + старение» (inflammaging) – хронического воспаления низкой интенсивности, которое может быть ответственно за дальнейшее ухудшение состояния здоровья и возникновение заболеваний у пожилых людей[1024], [1025].

С возрастом уровень CRP повышается; это ассоциируется с ухудшением физической и когнитивной работоспособности[1026], снижением выживаемости и жизненного тонуса[1027] и целым рядом возрастных заболеваний, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и хронические заболевания почек[1028]. Считается, что воспаление также играет ключевую роль в развитии дегенеративных заболеваний позвоночника[1029] и уменьшении мышечной массы и силы с возрастом[1030].

CRP является наиболее широко изученным биомаркером воспаления для прогнозирования продолжительности жизни[1031]. Повышенный уровень CRP в крови указывает на то, что риск преждевременной смерти пациента выше среднего показателя на 42 %. Однако интерлейкин-6 (IL-6), являющийся наиболее важным триггером выработки CRP, может быть еще более точным предиктором[1032]. Интерлейкины – это химические мессенджеры, используемые для связи между (inter) белыми кровяными тельцами (-leukocytes).

В молодости уровень IL-6 в крови обычно низкий или даже не обнаруживается, но в возрасте от 50 до 60 лет он начинает повышаться. Повышенный уровень IL-6, являясь мощным провоспалительным агентом, считается одним из наиболее мощных предикторов заболеваний и смерти у пожилых людей[1033]. Исследователи изучили образцы крови здоровых людей в возрасте 65 лет и старше и обнаружили, что если уровень IL-6 находится в верхней четверти значений, то риск смерти в ближайшие 5 лет может составить 40 %, тогда как среди тех, у кого этот показатель находится в нижней четверти значений, он составляет менее 10 %[1034]. Уровень IL-6 оказывается прогностически значимым даже в преклонном возрасте. У столетних людей с уровнем IL-6 в нижней трети значений вероятность остаться в живых в течение еще 5 лет в 3 раза выше, чем у людей с IL-6 в самой высокой трети[1035].IL-6, по-видимому, является причиной, а не просто следствием опасных для жизни заболеваний, поскольку у тех, кто родился с генетической предрасположенностью к повышенному уровню IL-6, меньше шансов дожить до старости[1036].

Берегите кожу

Как вы думаете, какие органы являются самыми крупными? Может быть, легкие, печень или кишечник? Они весят около 5 килограммов каждый. А вот наша кожа весит около 20 килограммов[1037]. Как кожа может способствовать воспалению?

Уже в 45 лет мы начинаем терять увлажнение наружного слоя кожи, поскольку барьерная функция кожи ухудшается[1038]. Нарушение барьера может спровоцировать воспаление, которое перейдет в кровь. Удержит ли применение какого-либо крема для кожи влагу и предотвратит ли воспаление? Когда пожилых мышей три раза в день в течение 10 дней мазали вазелином, их маркеры воспаления снижались не только в коже, но и во всем организме[1039]. Это послужило толчком к проведению в 2019 году исследования, в котором вазелин был опробован на людях.

Пожилым мужчинам и женщинам (средний возраст 78 лет) наносили на кожу два раза в день по 3 мл (примерно две трети чайной ложки) смягчающего крема в течение месяца. Примечательно, что уровень маркеров воспаления, таких как IL-6, в крови не только значительно снизился по сравнению с пожилыми людьми, которые не увлажняли кожу, но и упал до уровня, близкого к показателям более молодых людей (средний возраст – 32 года)[1040]. Это позволяет предположить, что применение лосьона для кожи может быть простым способом снижения уровня системного воспаления.

Горячий и тяжелый

Воспаление считается важным индикатором и драйвером старения[1041],но откуда оно берется? Некоторые предполагают наличие хронических инфекций, таких как вирус Эпштейна – Барр или цитомегаловирус (ЦМВ), однако доиндустриальные популяции охотников и собирателей, по-видимому, не страдали от воспаления, несмотря на значительное инфекционное воздействие. Мы уже рассмотрели два предполагаемых источника воспаления: накопление пищевых конечных продуктов гликирования[1042] (глава «Гликирование») и стареющие клетки, производящие SASP[1043] (глава «Клеточное старение»). Возрастное снижение механизма аутофагии (глава «Аутофагия») также может приводить к накоплению клеточного мусора[1044].

Наша иммунная система может начать реагировать на клеточный мусор, который накапливается с возрастом, и это дало повод предположить, что воспаление и даже часть самого процесса старения могут быть сложной аутоиммунной, аутовоспалительной реакцией[1045]. Это согласуется с тем фактом, что двухлетнее ограничение калорийности рациона позволило снизить уровень маркеров воспаления, таких как CRP, на 40 %. Такой резкий противовоспалительный эффект мог быть вызван усилением аутофагии, которая очистила клетки от воспалительного мусора, или просто следствием снижения веса[1046].

Десятки исследований показали, что ожирение тесно связано с повышением уровня маркеров воспаления, таких как CRP, в крови[1047]. Но воспаление является причиной или следствием ожирения? Раньше мы думали, что жировая ткань – это просто пассивное депо для хранения избыточного жира, но теперь мы знаем, что она играет активную роль в производстве химических веществ, вызывающих воспаление. Жировая ткань способна разрастаться настолько быстро, что может даже опережать развитие собственных кровеносных сосудов и испытывать кислородное голодание[1048]. (У тучного человека уровень кислорода в жировой ткани намного ниже, чем у людей со здоровым весом[1049].) Считается, что такая гипоксия способствует гибели жировых клеток. Но это не очень хорошо и не поможет похудеть: гибель жировых клеток вызывает нашествие воспалительных клеток-макрофагов. Макрофаги – это разновидность блуждающих белых кровяных телец, встречающихся в гное, которые пытаются очистить ткань от мусора. Действительно, при биопсии брюшного жира у людей с ожирением обнаруживаются макрофаги, кишащие в жировой ткани[1050]. Затем макрофаги, по-видимому, сливаются в гигантские клетки, которые являются отличительной чертой хронического воспаления, наблюдаемого при устойчивых инфекциях, таких как туберкулез, или вокруг инородных тел, которые наш организм не может очистить[1051]. В это время воспалительные соединения выплескиваются в общую циркуляцию крови[1052]. Таким образом, ожирение, по-видимому, приводит к системному воспалению, а не наоборот[1053], [1054].

Небезопасно при любом объеме

Холестерин, попадающий в организм с пищей, может также способствовать развитию воспаления в жировой ткани, которое затем перейдет в кровь[1055]. Жир в организме человека является основным местом хранения холестерина[1056]. В жировых клетках может накапливаться большое количество свободного холестерина, который не расщепляется клетками и при высоких концентрациях является токсичным[1057].

О том, что холестерин из пищи способствует разбуханию жировых клеток и воспалению жира на животе у обезьян, было известно с 2014 года[1058], но исследований на людях не было до 2019 года, когда ученые взяли биопсию у вегетарианцев и мясоедов. Вегетарианцы обычно потребляют значительно меньше холестерина, чем всеядные. Хотя яйца содержат больше холестерина, чем любой отдельно взятый вид мяса, мясо в целом является основным источником холестерина в американской диете (причем в белом мясе холестерина вдвое больше, чем в красном)[1059]. Поэтому исследователи ожидали обнаружить в биоптатах вегетарианцев меньшее воспаление, чем у мясоедов, и так и произошло. Мало того что у вегетарианцев в жире оказалось вдвое меньше провоспалительных макрофагов по сравнению с этими показателями у всеядных, так еще и у мясоедов в брюшном жире было обнаружено на 80 % больше экспрессии внеклеточного белка, так называемого фактора некроза опухоли – мощного маркера воспаления[1060].

Известный гарвардский профессор питания Марк Хегстед однажды написал, что если бы холестерин вводился в качестве новой пищевой добавки, то в отзыве на него почти наверняка было сказано: он не может считаться безопасным ни при какой дозе[1061], хотя бы потому, что любое потребление холестерина с пищей в объеме выше нуля увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один[1062].

С возрастом увеличивается количество висцерального жира – глубокого жира в брюшной полости, который обволакивает внутренние органы и проникает в них, выпячивая живот. Увеличение жировой массы может способствовать развитию воспаления[1063], но с возрастом даже отдельные жировые клетки выделяют больше провоспалительных медиаторов, таких как IL-6, по сравнению с молодыми жировыми клетками[1064]. Таким образом, потеря жировой массы при постоянном ограничении калорийности полезна сама по себе – даже вне зависимости от индукции аутофагии, и, по-видимому, она работает несоизмеримо лучше хирургической операции по сокращению размера желудка и снижению веса, уменьшая воспаление. Бариатрическая операция приводит к 60 %-ному снижению избыточной массы тела[1065] и CRP[1066], в то время как уменьшение массы тела всего на 10 % в группе, не подвергавшейся хирургическому ограничению калорийности, приводило к 40 %-ному снижению CRP[1067].

Висцеральный жир – не единственное место в теле, где могут накапливаться факторы воспаления. С возрастом наш микробиом меняется. В кишечнике появляются условно-патогенные бактерии, вызывающие воспаление, а проницаемость кишечника повышается, что приводит к просачиванию бактериальных компонентов в кровь[1068]. К счастью, как мы увидим, все эти факторы, способствующие развитию воспаления, могут быть скорректированы диетой.

Диетический индекс воспаления

Метавоспаление, постепенно формирующееся на протяжении всей нашей жизни, является реакцией иммунной системы на многие нездоровые аспекты повседневности – от экологических факторов, таких как загрязнение окружающей среды и выбросы токсичных химических веществ, до нашего индивидуального стиля жизни, в котором есть сигареты, недостаточный сон, хронический стресс и низкий уровень физической активности[1069]. Плюс к этому мы по нескольку раз в день впускаем в свой организм основную движущую силу метавоспалительных хронических заболеваний – каждый раз, когда едим[1070].

Как определить, является ли тот или иной продукт питания провоспалительным или противовоспалительным? Очень просто: наблюдая за тем, что происходит с уровнем С-реактивного белка и других маркеров воспаления после употребления продукта. Так мы сможем оценить влияние отдельных питательных веществ, продуктов, блюд или целых схем питания.

Исследователи провели тысячи подобных экспериментов и разработали систему оценок, получившую название «Диетический индекс воспаления» (Dietary Inflammatory Index)[1071]. Она очень проста: чем больше провоспалительных продуктов мы ежедневно употребляем в пищу, тем показатель выше, чем больше противовоспалительных продуктов мы едим, тем показатель ниже. Наша цель – добиваться отрицательных значений, употребляя больше противовоспалительных продуктов, чем провоспалительных. Другими словами, получается противовоспалительная диета.

Компоненты продуктов животного происхождения и переработанной пищи, такие как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, в своей массе оказались провоспалительными, в то время как компоненты цельной растительной пищи: клетчатка и фитонутриенты – показали себя активно противовоспалительными[1072]. Не приходится удивляться тому, что стандартная американская диета (SAD) является провоспалительной. Пик этого показателя пришелся на начало века – время увлечения диетой Аткинса, но мы по-прежнему не заботимся о правильном питании[1073] и имеем повышенный уровень заболеваний, свидетельствующий об этом.

Употребление пищи с высокими показателями диетического индекса воспаления приводит к ухудшению функций почек[1074], легких[1075] и печени[1076], а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний[1077].У тех, кто часто ест провоспалительные продукты, также наблюдается ускоренное старение на клеточном уровне[1078], [1079]. Провоспалительные диеты приводят к мышечной слабости[1080], это чревато падениями пожилых людей[1081].

Но страдает не только физическое здоровье. Недавние исследования, в которых изучался диетический индекс воспаления и когнитивные показатели, показали, что рацион с более высоким воспалительным потенциалом приводит к ослаблению памяти и когнитивной дисфункции[1082]. Есть и случаи ухудшения психического здоровья – высокие показатели депрессии и тревожности[1083], а также снижение качества сна[1084].

А как насчет рака? Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, связано с повышенным риском рака простаты[1085], [1086], [1087], молочной железы[1088], [1089], эндометрия[1090] и яичников[1091].Есть наблюдения, указывающие на повышенный риск развития рака пищевода[1092], желудка[1093], печени[1094], поджелудочной железы[1095], толстой кишки[1096], кишечника[1097], мочевого пузыря[1098], а также неходжкинских лимфом[1099].

Таким образом, провоспалительная диета на 75 % увеличивает шансы заболеть раком и на 67 % – риск умереть от него[1100].Неудивительно, что люди, употребляющие больше противовоспалительной пищи, живут дольше[1101], [1102], [1103], [1104], а случаев функциональной инвалидности (потери функций органов и систем) у них значительно меньше[1105]. Метаанализ десятка когортных исследований, в которых за популяциями следили в течение длительного времени, показал, что риск преждевременной смерти у людей с более высоким значением диетического индекса воспаления был на 23 % выше, чем у тех, кто находился на более низком уровне[1106].

Двигай телом

У мышей, в течение жизни бегающих в колесе, уровень воспаления ниже[1107], а как обстоят дела у мужчин и женщин? Проведено более 20 контролируемых интервенционных исследований влияния физических упражнений на воспаление у пожилых людей, и они неизменно демонстрируют благоприятный противовоспалительный эффект[1108]. Уровень IL-6 у тех из них, кто ведет активный образ жизни, может быть примерно на 30 % ниже, чем у мало двигающихся[1109]. К сожалению, почти восемь из десяти американских взрослых не выполняют национальные рекомендации по физической активности[1110].

Провоспалительные продукты

К компонентам пищи, которые в наибольшей степени способствуют воспалению, относятся насыщенные жиры и трансжиры. В США пятью основными источниками насыщенных жиров являются сыр (включая пиццу), десерты, такие как торты и мороженое, блюда из курицы, свинина, а затем гамбургеры[1111]. После введения запрета на добавление трансжиров в пищевые продукты остались только те небольшие количества, которые содержатся в мясе и молочных продуктах в естественном виде, а также те, которые образуются при рафинировании растительных масел[1112].

Как снизить воздействие эндотоксинов

Воспалительное действие насыщенных жиров может проявиться даже после одного приема пищи. Уже около 20 лет мы знаем, что через несколько часов после еды (в оригинальном исследовании к столу подавались сосиски и яичные маффины) артерии могут стать жесткими, а это снижает их способность к нормальному расслаблению вдвое[1113]. Нездоровые продукты питания наносят ущерб здоровью не только спустя десятилетия, но и здесь и сейчас, через несколько часов после того, как они попадают в рот. Откуда мы знаем, что вред от английской булочки заключался именно в жире, а не во вредных рафинированных углеводах? Да потому что воспаление можно вызвать, выпив сливки, которые не содержат углеводов и состоят в основном из насыщенного сливочного жира[1114]. А через 5–6 часов после завтрака, когда воспалительный процесс только начинает затихать, наступает время обеда, когда мы снова наносим удар по своим артериям очередной порцией насыщенных жиров. В результате этого цикла многие американцы оказываются в опасном плену скрытого хронического воспаления. Неудивительно, что насыщенные жиры в рационе питания считаются «ускорителем процесса старения»[1115].

После одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров уровень IL-6 может удвоиться в течение 6 часов[1116], приближаясь к уровню, говорящему о двукратном увеличении риска преждевременной смерти[1117]. Но почему насыщенные жиры оказывают такое разрушительное действие?

Пальмитиновая кислота, самый широко распространенный насыщенный жир в американском рационе[1118] и концентрирующийся в мясе и молочных продуктах[1119], вызывает воспалительную реакцию. Если капнуть немного этого вещества на белые кровяные тельца в чашке Петри, они начнут продуцировать химические вещества, вызывающие воспаление[1120]. Но и это еще не все: насыщенные жиры могут также способствовать проникновению эндотоксинов через стенку кишечника в кровь[1121]. Эндотоксины – это вызывающие сильное воспаление структурные компоненты некоторых видов бактерий, например кишечной палочки. Наибольшее количество эндотоксинов содержится в продуктах с высокой бактериальной нагрузкой, таких как мясо[1122].(Например, доказано, что свежий гамбургер весом в четверть фунта содержит около 100 миллионов бактерий[1123].) Активность эндотоксинов можно обнаружить в крови уже через час после приема пищи с высоким содержанием жиров[1124]. Неудивительно, что организм так бурно реагирует!

Однако у этой теории есть и свои критики, которые утверждают, что поскольку в нашем толстом кишечнике уже живет огромное количество бактерий и их эндотоксинов, попадание в организм еще нескольких эндотоксинов из пищи не должно провоцировать системное воспаление[1125]. В конце концов, у нас есть около двух килограммов чистых бактерий там, где не светит солнце, так что, возможно, среди них не меньше унции[1126] эндотоксинов. Учитывая, что смертельная доза эндотоксина, введенного внутривенно, может составлять всего несколько миллионных долей грамма, теоретически в нашем организме может находиться миллион смертельных доз. Однако кажущийся парадокс объясняется компартментализацией[1127]. Все дело в локализции!

В толстом кишечнике кал безвреден, но его не следует вводить в кровь или употреблять в пищу, особенно с жиром, поскольку это может способствовать всасыванию эндотоксинов в тонком кишечнике[1128]. Пальмитиновая кислота, содержащаяся в животном жире, может как нарушить барьерную функцию слизистой оболочки кишечника, что, по сути, делает ее проницаемой[1129], так и напрямую переправить эндотоксины в лимфатические сосуды, и затем они попадают в кровь[1130].

Эндотоксины можно кипятить два часа подряд без ущерба для их способности вызывать воспаление[1131]. Да, можно уничтожить любые бактерии, если долго кипятить суп, но это не уничтожит эндотоксины.

Кстати, даже если работники скотобойни обрезают видимые фекальные загрязнения, а такое нередко происходит при разрыве пищеварительного тракта животного во время потрошения[1132], такая обрезка может привести к увеличению количества определенных фекальных бактерий и перекрестному заражению от одной туши к другой[1133]. Затем, даже при правильном хранении в холодильнике, вместе с бактериальным ростом начинают накапливаться эндотоксины[1134].

Режьте сами

Наибольшее количество эндотоксинов было обнаружено в мясе и молочных продуктах, а наименьшее – в свежих фруктах и овощах, но при этом важно учесть, что проверялись цельные овощи и фрукты[1135]. Большинство микроорганизмов, приводящих к порче продуктов, не могут проникнуть через поверхностный барьер растения, чтобы затем разрушить его внутренние ткани. Именно поэтому фрукты и овощи могут целый день находиться в садах и на полях под жарким солнцем. Но стоит их разрезать, как бактерии получают доступ внутрь, и продукты начинают портиться уже через несколько дней[1136]. А как насчет готовых овощей, продающихся в продуктовых магазинах?

Подробности смотрите в ролике see.nf/precut. Если коротко: эндотоксины могут накапливаться в предварительно нарезанных овощах в холодильнике и нейтрализовать их противовоспалительные свойства[1137]. Предварительно нарезанные овощи не вызывали воспаления, как мясо, яйца и молочные продукты, но, по-видимому, и не обладали противовоспалительным действием цельных растений[1138]. По-прежнему лучше есть предварительно нарезанные овощи, чем не есть их вообще, но самостоятельная нарезка овощей может оказаться более полезным вариантом[1139].

Снижение уровня эндотоксинов

Не все продукты с высоким содержанием жира вызывают воспаление. Более десятка исследований показали, что уровень маркеров воспаления не повышался, если есть орехи[1140], даже горстями каждый день[1141]. Половинка авокадо, намазанная на говяжий бургер, может даже уменьшить воспаление, вызванное мясом[1142].

В некоторых обзорах утверждается, что при употреблении нежирной дичи[1143] снижается уровень маркеров воспаления, но это только по сравнению с мясом, купленным в магазине. Если вы съедите действительно жирное мясо, то через несколько часов после его употребления подскочит уровень всех распространенных маркеров воспаления – PRP, IL-6 и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α). А что, если вместо этого съесть стейк из телятины, который отличается крайне низким содержанием жира, на порядок меньше, чем в лосятине[1144]? Произойдет то же самое – рост всех трех маркеров воспаления, но в значительно меньшей степени[1145].Это позволяет предположить, что оленина, например, вызывает меньшее воспаление, чем курица, которая в наши дни содержит в 2–3 раза больше калорий в жире, чем в белке, и в 10 раз больше калорий в жире, чем 100 лет назад[1146]. (Заметим, что показатели воспаления могут зависеть от того, как был застрелен олень. Стандартные винтовочные пули рассеивают миллионы микроскопических фрагментов свинца в дичи[1147], и воздействие свинца также может быть провоспалительным[1148].)

«Наиболее очевидным решением проблемы метаболической эндотоксинемии[1149] является снижение потребления насыщенных жиров», – заключают ученые-эндотоксиноведы[1150]. В США это означает приоритетное сокращение потребления трех основных источников жиров: сыра, десертов и курицы[1151]. Однако «западная диета не способствует этому, – пишут ученые, – и пациентам трудно выполнить такое требование». Но способ снизить уровень эндотоксинов существует: добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Исследователи разделили людей на две группы и попросили их проглотить одну и ту же бомбу замедленного действия – бургер и яичный маффин в Макдоналдсе на завтрак, но первую группу – с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, а вторую – без них. Клетчатка, по-видимому, связывалась с эндотоксинами, предотвращая развитие эндотоксемии через 3 часа после приема пищи. Кроме того, клетчатка уменьшала окислительный стресс – образование свободных радикалов в результате такого приема пищи. Конечно, лучший способ ослабить воздействие – это вообще пройти мимо этих двух «золотых арок», но добавление богатых клетчаткой продуктов может, по крайней мере, сделать вашу трапезу немного полезнее[1152].

Обойдемся без «гипер»

Не только животный жир может вызывать воспаление, но и животный белок. Ознакомьтесь с главой «Как не умереть от болезни почек» книги «Не сдохни!». Я подробно описываю, что высокое потребление животного белка может серьезно повлиять на нормальную работу почек человека, вызывая гиперфильтрацию – резкое увеличение нагрузки на почки. Уже через несколько часов после употребления мяса наши почки переходят в режим гиперфильтрации. Говядина, курица и рыба оказывают аналогичное действие[1153]. Однако эквивалентное количество растительного белка практически не вызывает заметной нагрузки на почки[1154], а значит, является безопасным для них[1155]. Почему животный белок вызывает реакцию перегрузки, а растительный – нет? Из-за воспаления. Исследователи обнаружили, что реакция гиперфильтрации исчезала, когда участники исследования получали мощный противовоспалительный препарат вместе с животным белком[1156].

NEU5GC

Воспаление вызывают не только жир и белок, но и сахар животного происхождения. Посмотрите мое видео see.nf/neu5gc, чтобы узнать, как молекула сахара под названием Neu5Gc[1157] может быть «троянским конем» в мясе и молоке, способствующим повышению риска развития рака, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний[1158].Для подавления воспаления, вызванного этим чужеродным сахаром, исследователи предлагают «снизить потребление и накопление Neu5Gc в рационе питания с помощью простых диетических решений»[1159].

Люди и растения не производят Neu5Gc, но означает ли это, что мы можем выбирать только между каннибализмом и веганством, если хотим избежать попадания этого вещества в наш организм? Нет. Уже созданы трансгенные свиньи без Neu5Gc в качестве доноров органов, поэтому можно предположить, что мы сможем использовать генетически модифицированный скот в качестве источника красного мяса без Neu5Gc[1160]. Или мы могли бы употреблять в пищу мясо животных, которые по своей природе не вырабатывают его в организме. Neu5Gc содержится в организме большинства млекопитающих, земноводных и рыб[1161]с наибольшим содержанием в икре[1162], но редко встречается у птиц и рептилий[1163]. Среди млекопитающих самый высокий уровень Neu5Gc обнаружен в козьем мясе[1164], но если говорить о «потенциальных кандидатах на потребление человеком»[1165], то самые низкие уровни были в оленине. Neu5Gc полностью отсутствует в мышцах кенгуру и собак (но не кошек)[1166]. Другим решением было бы принимать какой-нибудь Neu5Gc-блокатор каждый раз, когда мы едим мясо. Но исследователи признают, что «на практике будет трудно обеспечить легкую доступность такого антидота в составе каждого приема пищи…»[1167]

Не сыпьте соль на рану

Избыток натрия повышает не только артериальное давление[1168], но и уровень воспаления в организме. Трудно досконально изучить это явление – пришлось бы контролировать потребление пищи людьми в течение длительного времени, если, конечно, не запереть людей в космической капсуле. Проект Mars520 – это 520-дневный симулятор космического полета, созданный для того, чтобы посмотреть, как люди могут чувствовать себя на пути к Марсу и обратно. В течение месяцев «космонавты» экспериментировали с различными уровнями потребления соли, и результаты исследования показали, что его снижение приводит к уменьшению воспаления[1169]. Это имеет значение для таких воспалительных заболеваний, как астма[1170], рассеянный склероз[1171], псориаз[1172], волчанка[1173] и артрит[1174]. Более подробную информацию можно найти в моем видеоролике see.nf/saltinflammation.

Противовоспалительные продукты

По диетическому индексу воспаления специя куркума является самым сильным противовоспалительным продуктом питания, за ней следуют имбирь и чеснок, а чай, зеленый или черный, – наиболее противовоспалительные напитки. Если говорить о компонентах пищи, обладающих этой характеристикой, то два первых места занимают клетчатка и флавоноиды[1175]. Больше всего диетической клетчатки, содержащейся во всех цельных растительных продуктах, в цельном зерне и бобовых, таких как нут, фасоль, чечевица и горох[1176]. Флавоноиды – растительные соединения, содержащиеся во фруктах, зелени и овощах[1177], причем основными источниками флавоноидов в американском рационе являются яблоки, апельсины, петрушка, сельдерей и болгарский перец[1178], а ромашковый чай является самым насыщенным флавоноидами напитком[1179].

Клетчатка успокоит и дикого зверя

Как и почему клетчатка обладает таким противовоспалительным действием? Полную информацию можно найти в видео see.nf/fiber. Если коротко: мы кормим хорошие бактерии в нашем кишечнике пребиотиками, такими как клетчатка, а они в ответ кормят нас короткоцепочечными жирными кислотами, такими как бутират, являющимися основным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку. Хорошие бактерии в кишечнике стараются сохранить наше здоровье, потому что им у нас нравится. В кишечнике тепло и влажно, а пища волшебным образом поступает по трубе. Однако если мы умрем, они потеряют все это. Если умрем мы, умрут и они, так что в их эволюционных интересах, чтобы мы были счастливы[1180]. Но бывают и не такие миролюбивые бактерии – например, вызывающие холеру, сопровождающуюся диареей. У них другая стратегия: чем сильнее мы болеем, чем сильнее диарея, тем больше у них шансов распространиться среди других людей и других кишечников. Им все равно, если мы умрем, – они не собираются идти ко дну вместе с кораблем[1181].

Как же организм сохраняет хорошие бактерии и избавляется от плохих? Подумайте, насколько это сложная задача. В кишечнике живут буквально триллионы бактерий, поэтому наша иммунная система должна постоянно поддерживать баланс между толерантностью к хорошим бактериям и борьбой с плохими. Насколько легче было бы иммунной системе, если бы хорошие бактерии могли сигнализировать ей, что они – хорошие парни? И такой способ есть. Таким сигналом является продукт распада клетчатки – бутират. Исследователи обнаружили, что бутират подавляет воспалительную реакцию и говорит иммунной системе: «Хорошие ребята на борту, значит, все в порядке»[1182]. (Это не относится к волокнистым добавкам типа оболочки семян подорожника, которые не ферментируются, то есть оказываются несъедобными для наших хороших бактерий[1183].)

Речь идет не только о воспалении кишечника. Если вы съедите на ужин немного ячменя из цельного зерна, то к следующему утру ваши полезные кишечные бактерии позавтракают им, выделяя в кровь бутират[1184], который оказывает противовоспалительное действие на весь организм[1185]. Это может объяснить, почему употребляющие богатую клетчаткой пищу менее склонны к развитию воспалительных заболеваний – от болей в коленях[1186] и остеоартрита[1187] до воспаления легких и дыхательных путей, таких как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)[1188]. И самое главное, люди, употребляющие больше продуктов, богатых клетчаткой, живут дольше.

Все в одном

Анализ результатов 10 исследований, охватывающих более 10 миллионов человеко-лет, показал, что более высокое потребление пищевых волокон приводит к 15 %-ному снижению риска преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых[1189].

Клетчатка содержится в одних из самых полезных продуктов на планете – фруктах, овощах, цельном зерне, бобах и орехах, но откуда нам знать, что именно потребление клетчатки является показателем здорового питания в целом, а не оказывается сопутствующим фактором множества других полезных компонентов в цельных растительных продуктах? Если вы помните, мы столкнулись с похожей проблемой, пытаясь выяснить преимущества употребления продуктов с более низкой гликемической нагрузкой. Решением стала акарбоза – препарат, блокирующий крахмал и замедляющий переваривание углеводов.

Клетчатка – это просто углеводная цепочка, которую мы не можем переварить, поэтому акарбоза может эффективно превратить часть обычного крахмала, который мы едим, в клетчатку. Действительно, у тех, кто принимает акарбозу, в стуле оказывается больше крахмала, что создает благоприятную среду для наших хороших кишечных бактерий[1190]. Именно поэтому акарбоза может повысить уровень таких полезных бактерий, как Bifidobacterium[1191] Lactobacillus и Prevotella[1192]. Все это означает, что в кровь поступает больше противовоспалительного бутирата[1193], и дает исследователям инструмент для проверки связи между клетчаткой, воспалением и продолжительностью жизни.

Можно добиться увеличения продолжительности жизни крыс, кормя их клетчаткой[1194], и так же можно добиться увеличения продолжительности жизни мышей, кормя их акарбозой при неизменном рационе. Почему мы подозреваем, что выигрыш в продолжительности жизни происходит не просто за счет коррекции уровня сахара в крови? Потому что увеличение продолжительности жизни коррелирует с концентрацией бутирата в фекалиях. По одному образцу фекалий, взятому у мыши за несколько месяцев до смерти (что эквивалентно нескольким годам для человека), можно было предсказать вероятную продолжительность ее жизни[1195]. Как можно воспроизвести эффект акарбозы, не принимая лекарство?

Перейдя с рафинированного зерна на цельное, вы доставите больше клетчатки в толстую кишку, но если сделать следующий шаг и перейти на необработанное цельное зерно (крупу), то это не только даст нам больше клетчатки, но и уменьшит воздействие крахмала. О том, почему очищенное и измельченное зерно может оставить наши микроорганизмы голодать, смотрите в моем видеоролике see.nf/intact. Исследователи обнаружили, что у испытуемых, получавших цельное зерно, объем каловых масс увеличивался в 2 раза по сравнению с теми, что питались молотым, – при равном количестве продуктов[1196]. Наш стул состоит не только из непереваренной пищи. Большая его часть – около 75 % – это чистые бактерии[1197]. Более триллиона на столовую ложку[1198]. Как бы хорошо мы ни пережевывали растительную пищу, когда мы едим так, как задумано природой, мы доставляем множество крахмала и других пребиотических питательных веществ нашим полезным бактериям, которые плодятся и размножаются. Увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот, и мы получаем возможность насладиться всеми противовоспалительными свойствами бутирата.

Секреты долгожителей

Раз воспаление играет важнейшую роль в старении, то не следует ли ожидать, что столетние люди каким-то образом избежали воспаления? Это не так. Как и следовало ожидать, у людей старше 100 лет в крови наблюдается высокий уровень воспалительных соединений. Что же их отличает? Противовесом им является столь же высокий уровень противовоспалительных соединений в крови[1199]. Такая реакция называется противовоспалительной. «Если воспаление является ключом к пониманию старения, – предположила группа итальянских исследователей, – то противовоспалительное действие может быть одним из секретов долголетия»[1200].

Интерлейкин-10 (IL-10), возможно, является самым мощным противовоспалительным клеточным мессенджером в нашей крови. Есть ли способ повысить уровень IL-10[1201]? Ешьте больше клетчатки. Бутират значительно усиливает секрецию IL-10[1202], поэтому повысить уровень IL-10 в крови очень просто – достаточно отказаться от обработанного зерна в пользу цельного[1203]. Было обнаружено, что тип клетчатки, называемый бета-глюканом и содержащийся в пивных, пекарских и пищевых дрожжах, повышает уровень IL-10. Ежедневный прием двух столовых ложек пищевых дрожжей в течение 4 недель втрое повышает уровень IL-10[1204]. Однако если у вас болезнь Крона[1205] или кожное заболевание, известное как гидраденит (hidradenitis suppurativa)[1206], я предостерегаю вас от использования пищевых дрожжей из-за потенциальной иммунной реактивности (см. подробнее: see.nf/crohns).

На основании трех десятилетий изучения более тысячи столетних людей исследователи выделили в качестве общего признака «вегетарианскую диету, богатую овощами и бобовыми». Возможно, отчасти их здоровое старение объясняется противовоспалительным действием клетчатки, но в их рационе также было «относительно мало мяса и животных жиров»[1207], поэтому трудно выделить решающие диетические факторы.

Подружитесь с растениями

С учетом того что насыщенные жиры являются самым провоспалительным компонентом пищи, а клетчатка – самым противовоспалительным[1208], нетрудно сделать вывод: противовоспалительной диетой будет та, в основе которой лежат цельные растительные продукты[1209]. Подробности см. в видео see.nf/plantshift. Десятки интервенционных исследований, в которых различные диеты испытывались на тысячах людей, показали, что диеты, в которых больше овощей и фруктов, эффективнее в снижении уровня маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок[1210].

Полностью растительная диета может помочь снизить уровень C-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых[1211], так и у детей[1212], но это необязательно должно быть «все или ничего». Просто заменив несколько порций мяса в неделю на фасоль, горох, нут или чечевицу, можно снизить уровень C-реактивного белка, IL-6 и TNF-α примерно на треть в течение 2 месяцев[1213]. А что, если просто добавить растительную пищу в свой обычный рацион? Пяти порций фруктов и овощей в день может оказаться недостаточно для того, чтобы изменить ситуацию, но если вы будете получать восемь порций в день, то сможете значительно снизить уровень C-реактивного белка по сравнению с теми, кто питается близко к среднему американскому уровню[1214], всего две порции в день[1215]. А в идеале – не менее девяти порций в день.

Конечно, не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными. Если увеличить потребление мусорной еды, состоящей из веганских ингредиентов: белого хлеба, газировки и тортов, то можно получить еще большее воспаление[1216].

Есть ли какие-то растения, обладающие особенно сильным противовоспалительным действием?

Что насчет рыбы?

Прежде всего, противовоспалительная диета в клинической практике «подразумевает употребление цельной растительной пищи»[1217]. Но как не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными, так и не все продукты животного происхождения обязательно являются провоспалительными. Например, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, согласно диетическому индексу воспаления, относятся к противовоспалительным компонентам [1218], хотя, как оказалось, они помогают только тем, кто страдает хроническими заболеваниями[1219]. Когда здоровые люди получали добавки рыбьего жира, эквивалентные ежедневному употреблению примерно порции лосося, одной банки тунца или десяти кусочков тилапии[1220] в течение нескольких недель или месяцев, в целом не наблюдалось никакого положительного эффекта в плане снижения основных маркеров воспаления[1221].

Потребление рыбы само по себе не влияет на маркеры воспаления[1222] и не снижает смертность от воспалительных заболеваний – в отличие от растительных источников омега-3, таких как орехи[1223]. Возможно, польза от омеги-3 нивелируется промышленными токсинами, которыми сегодня загрязнена большая часть водоемов[1224]. Это также может объяснить обнаруженную в Гарвардском исследовании здоровья медсестер связь между потреблением нежирных морепродуктов (таких как консервированный тунец, креветки, морские гребешки и омары) и повышением уровня маркеров воспаления в крови[1225].

Ягоды борются с воспалением

В исследовании, проводившемся в течение четырех десятилетий, в котором приняли участие 10 000 норвежских мужчин, было установлено, что те, кто ел ягоды более 14 раз в месяц, имели значительно больше шансов дожить до конца исследования[1226]. Считается, что повышенное потребление антоцианов – ярко окрашенных пигментов ягод – оказывает противовоспалительный эффект[1227], но для выяснения причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В своем видеоролике see.nf/berryinflammation я рассматриваю десятки таких исследований, показывающих, что такие распространенные ягоды, как черника[1228] и клубника[1229], могут значительно снижать маркеры воспаления.

Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные[1230]. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука[1231]. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен[1232], что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект[1233]. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови[1234]. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом[1235], в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени[1236].

Противовоспалительный эффект ягод настолько силен, что его можно почувствовать, если поднапрячься. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают справиться с мышечной усталостью во время тяжелой тренировки[1237] (see.nf/citrus), а антоцианы в ягодах могут снизить миозит – мышечное воспаление после нагрузки. Биопсия мышц подтвердила, что употребление ягод может значительно уменьшить воспаление, вызванное тренировкой[1238], а значит, способствует более быстрому восстановлению[1239]. Подробности смотрите в видео see.nf/soreness. Однако антиоксидантные добавки, похоже, в этих случаях не помогают[1240]. Более того, у мужчин, выполнявших упражнения для рук с гантелями и принимавших добавки с витамином С, в итоге наблюдалось большее повреждение мышц и более сильный окислительный стресс[1241].

Оптимизация восстановления после тренировки считается «святым Граалем спортивной медицины»[1242], но что насчет заметного влияния ягод на воспалительные процессы при старении, например на артрит? Терпкая вишня успешно используется для лечения подагры[1243]. Вкусные диетические методы лечения более чем желательны, поскольку некоторые лекарства от подагры могут стоить 2000 долларов[1244], не имеют четкого разграничения между нетоксичными, токсичными и даже смертельными дозами[1245] и могут вызывать редкий побочный эффект[1246]. (Конечно, лучший способ борьбы с подагрой – это ее профилактика с помощью снижения потребления алкоголя[1247] и более широкого применения растительной диеты[1248].) Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/berryinflammation, наиболее распространенное воспалительное заболевание суставов – остеоартрит коленного сустава – также может быть смягчено с помощью ягод.

Показатели вниз

Учитывая противовоспалительное действие растительной пищи и ее компонентов, не будем удивляться, что более 20 исследований показали: у тех, кто придерживается растительной диеты, уровень С-реактивного белка ниже, особенно у тех, кто питается исключительно растительной пищей[1249]. Это было подтверждено интервенционными исследованиями, которые подтвердили, что переход участников исследований на растительную диету снижает уровень системного воспаления в течение нескольких месяцев или даже недель[1250]. Растительные диеты могут быть настолько эффективны в плане снижения веса, что снижение воспаления может быть сопутствующей пользой[1251]. Однако даже при равном весе при сравнении тех, кто питался по рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией диете, включающей больше фруктов и овощей, а также нежирные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка без кожи, обезжиренное молоко и яичные белки, и тех, кто был переведен исключительно на растительную диету, у последних уровень С-реактивного белка в течение 8 недель значительно снизился – на 33 % ниже, чем у участников из первой группы[1252].

Помимо более низкого уровня С-реактивного белка у тех, кто питается растительной пищей, также наблюдается более низкий уровень лейкоцитов в крови (высокий уровень считается «стабильным, хорошо стандартизированным, широко доступным и недорогим показателем системного воспаления»)[1253]. Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/whitecount, повышенный уровень лейкоцитов может быть важным предиктором заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и бронхо-легочных заболеваний, рака, диабета[1254], [1255] и преждевременной смерти в целом[1256]. Даже в пределах нормального диапазона снижение этого показателя всего на один пункт может быть связано с 20 %-ным снижением риска смерти[1257].

Как мы можем его снизить? Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/idealcount, отказ от пассивного курения может снизить уровень лейкоцитов примерно на полпункта[1258], потеря около четверти лишнего жира в организме – еще примерно на один пункт[1259], а физические упражнения по 1–2 часа в неделю в течение 2 месяцев – примерно на полтора пункта[1260], так же как и растительная диета[1261].

Переходить на зеленый

Диета LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday, «Ежедневное питание продуктами с низким воспалительным действием») основана на принципах нутритарианской диеты доктора Джоэла Фурмана и включает в себя ежедневный зеленый коктейль и большое количество других фруктов и овощей[1262]. Диета LIFE успешно снижала уровень С-реактивного белка. Участникам предлагалось ограничить потребление всех продуктов животного происхождения. Однако даже если рассматривать только тех, кто ежедневно пил зеленый смузи, не внося никаких других изменений в свой привычный рацион, то всего за одну неделю наблюдалось поразительное снижение уровня С-реактивного белка – на 40 %, что, как утверждается, является самым быстрым снижением этого показателя, вызванным диетой, изо всех, о которых когда-либо сообщалось в медицинской литературе. Вот рецепт доктора Фурмана, если вы хотите попробовать сами: полкило темно-зеленых листовых овощей (например, капусты), две с четвертью чашки черники, один банан, одна столовая ложка несладкого какао-порошка, одна столовая ложка молотых льняных семян, полчашки воды и обычного, соевого или несладкого ванильного миндального молока[1263].

Секрет зеленого смузи заключается в способе его приготовления. Высокоскоростная обработка жидкости способствует высвобождению питательных веществ. Например, если измельчить шпинат в блендере, то биодоступность бета-каротина увеличивается почти на 50 % по сравнению со шпинатом, нарезанным ножом, и даже на 90 % по сравнению с употреблением листьев целиком[1264]. В зависимости от способа приготовления в кровь попадает одно и то же количество пищи, но с большим или меньшим содержанием питательных веществ. Определенную роль может играть и сам хлорофилл. Он показал противовоспалительное действие в чашке Петри[1265] и в исследованиях на животных[1266], уменьшая объем лапы, воспаленной после введения провоспалительного препарата. Однако клинические испытания действия хлорофилла еще не проводились.

Крестоцветные овощи, к которым относятся капуста и брокколи, обладают особыми противовоспалительными свойствами[1267], и мы можем объяснить, почему они продлевают продолжительность жизни значительнее, чем другие овощи[1268]. Особые соединения, содержащиеся в крестоцветных, по-видимому, ингибируют NF-kB – центральный медиатор воспаления, регулирующий работу целого ряда провоспалительных генов, хотя для существенного снижения уровня IL-6 в течение 2 недель достаточно съедать около 900 г крестоцветных в день[1269]. Однако даже 30 г ростков брокколи в день может значительно снизить уровень С-реактивного белка и уменьшить уровень IL-6 в 2 раза[1270]. Их можно легко проращивать в домашних условиях круглый год в стеклянной банке.

Помидоры и другие

Есть ли еще какие-либо овощи, кроме зелени, которые бы снижали уровень воспаления у людей? Да, это фиолетовые сорта картофеля[1271], томатный сок[1272] и томатная паста[1273] (но не добавки с томатным экстрактом[1274]), а также грибы шиитаке[1275]. Подробности в видео see.nf/veggies.

Зерно правды

В соответствии с рекомендациями ведущих специалистов в области онкологии[1276] и сердечно-сосудистых заболеваний[1277], я рекомендую употреблять не менее 3 порций цельного зерна в день. По оценкам метаанализа 11 исследований, их потребление приводит к снижению общего риска смертности на 17 %[1278].

Полученные результаты неудивительны, ведь потребление цельного зерна связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и воспалительных заболеваний в целом[1279], [1280]. Проще говоря, миллионы людей во всем мире ежегодно могли бы спасти свои жизни, употребляя в пищу больше цельного зерна[1281]. Однако для установления причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В ролике see.nf/grains я рассматриваю результаты рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что противовоспалительный эффект может быть ограничен определенными подгруппами.

Лен для жизни

Потребление цельных злаков и орехов в популяционных исследованиях связывают с уменьшением воспаления[1282], а также с более низким риском смерти от воспалительных заболеваний[1283] и всех причин, вместе взятых[1284]. Однако данные интервенционных исследований неутешительны. Только два из шести маркеров воспаления, отслеживаемых в долгосрочных исследованиях, реагировали на потребление орехов[1285]. Более перспективными в этом отношении являются некоторые семена.

Смотрите see.nf/sesame, чтобы узнать, как четверть чашки семян кунжута в день может помочь при болях при остеоартрите коленного сустава[1286], и see.nf/oxylipins, чтобы увидеть, что происходит, когда в исследованиях сравнивали людей, употреблявших кексы с семенами льна, и тех, кому давали кексы плацебо[1287]. Хотя семена льна также снижают обычные маркеры воспаления[1288], механизм, с помощью которого молотые семена льна нормализуют артериальное давление, по-видимому, связан со снижением уровня оксилипинов – провоспалительных соединений[1289]. У людей среднего возраста, которым было предложено есть кексы, содержащие молотое льняное семя, уже через 4 недели уровень оксилипинов снизился до показателей, которые можно было бы ожидать у двадцатилетнего человека[1290].

Пряности для жизни

Пряности веками использовались для лечения воспалительных заболеваний[1291]. Если вы помните, куркума признана самым противовоспалительным продуктом в диетическом индексе воспаления[1292]. В исследованиях in vitro куркумин – пигмент, входящий в состав специи и обеспечивающий ее ярко-желтый цвет, – обладает противовоспалительным профилем, который сильнее и шире, чем у мощного противовоспалительного кортикостероидного препарата преднизолона[1293].При воспалительных заболеваниях суставов[1294], легких[1295], кожи[1296] и кишечника[1297] многие препараты куркумы, в том числе очищенный куркумин, экстракты куркумы и и просто пол чайной ложки специи, которую можно купить на местном рынке[1298], доказали свою эффективность. Хотя куркумин из куркумы, по-видимому, не ослабляет, например, провоспалительное действие молочного коктейля[1299], но при его длительном приеме в рандомизированных контролируемых исследованиях четко прослеживается снижение различных маркеров воспаления[1300], [1301].

Имбирь и чеснок следуют за куркумой как наиболее противовоспалительные продукты в диетическом индексе воспаления[1302]. Метаанализ более десятка рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью от 4 до 12 недель, в которых испытуемые принимали от половины до одной и трех четвертей чайной ложки молотого имбиря, выявил значительное снижение маркеров воспаления[1303].

Порошок имбиря успешно используется для лечения ревматоидного артрита[1304] и остеоартрита[1305]. По болеутоляющему действию он не уступает ибупрофену[1306], и он защищает[1307], а не повреждает слизистую оболочку желудка[1308]. Одна восьмая чайной ложки порошка имбиря, который стоит копейки, может действовать так же, как препарат от головной боли, не оказывая при этом побочного действия[1309]. Прием от трети до целой чайной ложки каждый день в течение нескольких дней до начала менструации значительно уменьшает менструальные боли и уменьшает обильные кровотечения[1310]. Вероятно, порошок сушеного имбиря будет работать лучше, чем свежий, поскольку наиболее мощными противовоспалительными компонентами являются продукты дегидратации, образующиеся в процессе сушки[1311].

Чесночный порошок также может снижать уровень маркеров воспаления в крови[1312]. По сравнению с плацебо, треть чайной ложки чеснока в день значительно снижала интенсивность боли, болезненность и опухлость суставов, утомляемость и активность заболевания у женщин с ревматоидным артритом[1313]. Есть ли какие-нибудь существенные побочные эффекты? Только неприятный запах изо рта[1314].

Противовоспалительное действие выявлено у гвоздики, розмарина[1315], укропа[1316], корицы[1317] (выбирайте цейлонскую, а не китайскую, называемую также кассией[1318]) и какао (за исключением случаев, когда оно употребляется с молоком)[1319]. Подробности в видео see.nf/spicy.

Ромашковый чай может оказаться слишком противовоспалительным средством на поздних сроках беременности

Самым противовоспалительным напитком в диетическом индексе воспаления является чай[1320]. Зеленый чай обладает настолько сильным действием, что его можно использовать для обезболивания при полоскании рта после операции по удалению зуба мудрости[1321]. Ромашковый чай из-за его противовоспалительных качеств нельзя регулярно пить на поздних сроках беременности из-за опасений, что он может преждевременно сузить артериальный проток плода – временный кровеносный сосуд, который организм поддерживает открытым с помощью воспалительных соединений, чтобы плод мог «дышать» в утробе матери[1322]. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/thirdtrimester.

Противовоспалительные препараты

Если воспаление играет ключевую роль в процессе старения, то как быть с приемом безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин?

Аспирин

Доказано, что аспирин увеличивает продолжительность жизни мышей и других модельных организмов[1323]. В виде таблеток он существует уже более 100 лет и является, пожалуй, самым распространенным лекарственным средством в мире[1324]. Однако мы уже тысячи лет используем его активный противовоспалительный компонент – салициловую кислоту – в ее естественном виде (в виде экстракта коры ивы) для облегчения боли и снятия жара[1325]. Одна из причин, по которой аспирин остается столь популярным, несмотря на существование сегодня еще более совершенных противовоспалительных обезболивающих средств, заключается в том, что миллионы людей ежедневно используют его в качестве средства, разжижающего кровь и снижающего риск сердечного приступа.

Польза от ежедневного приема аспирина должна быть сопоставлена с риском осложнений, связанных с внутренним кровотечением. В моем видеоролике see.nf/aspirin приведены все цифры. Вкратце: ежедневный прием аспирина, как правило, не рекомендуется тем, у кого в анамнезе нет заболеваний сердца или инсульта[1326], особенно не рекомендуется пожилым людям, поскольку риск осложнений кровотечения резко возрастает у лиц старше 70 лет[1327]. Как же получить противовоспалительный эффект без риска кровотечения?

Аспирин – это фактически два препарата в одном. Технически это ацетилсалициловая кислота. Через несколько минут после проглатывания аспирина ферменты в нашем кишечнике расщепляют его на ацетильную группу и салициловую кислоту[1328]. Именно ацетильная группа инактивирует тромбоциты и разжижает кровь. Если бы мы могли потреблять салициловую кислоту напрямую, то могли бы бороться с воспалением без риска кровотечения. Именно это мы можем сделать с помощью диеты.

Витамин S

В главе книги «Не сдохни!», посвященной предотвращению ятрогенной (из-за ошибок врача) смерти, при обсуждении аспирина я отмечаю, что ива – не единственное растение, содержащее предшественники салициловой кислоты. Они широко распространены во всем растительном царстве – во многих фруктах и овощах[1329]. Фактически уровень салициловой кислоты в крови людей, питающихся растительной пищей, совпадает с уровнем у людей, принимающих аспирин в низких дозах[1330], но при этом риск возникновения язвы у них значительно ниже[1331] благодаря защитным питательным веществам, содержащимся в растениях вместе с салициловой кислотой и защищающим кишечник[1332].

Цельные[1333], органические[1334], не очищенные от кожуры[1335] растения содержат более высокую концентрацию этих фитонутриентов аспирина. Среди них выделяются свекла, зеленый горошек, авокадо, финики, орехи, какао[1336], чечевица и гречневая крупа, но наибольшее количество этих веществ выявлено в травах и специях[1337], [1338]. Сушеный базилик[1339], порошок чили[1340], кориандр[1341], сушеный орегано, паприка и куркума богаты этим соединением, но больше всего его содержится в кумине. В одной чайной ложке молотого кумина может содержаться больше салициловой кислоты, чем в детском аспирине[1342], [1343].

Чем острее, тем лучше. Острый овощной виндалу[1344] содержит в 4 раза больше соединений типа салициловой кислоты, чем более мягкое вегетарианское блюдо в стиле Мадрас[1345]. Примерно у каждого четвертого вегетарианца, обследованного в сельской местности Индии, уровень салициловой кислоты в крови превышал нижнюю границу нормы для тех, кто ежедневно принимает аспирин[1346]. Это, возможно, объясняет, почему в Индии, где традиционно используется богатая специями пища, один из самых низких в мире показателей заболеваемости колоректальным раком[1347], который, как оказалось, наиболее чувствителен к воздействию аспирина[1348].

Концентрация салициловой кислоты – еще одна причина, по которой следует выбирать экологически чистые продукты. Поскольку растение использует это соединение в качестве гормона защиты, его концентрация повышается, когда растение поедают насекомые. Те же, что обработаны пестицидами, защищены от насекомых, поэтому, возможно, в них вырабатывается меньше салициловой кислоты. Например, в одном из исследований было обнаружено, что суп, приготовленный из экологически чистых овощей, содержит почти в 6 раз больше салициловой кислоты, чем суп, приготовленный из обычных, неорганически выращенных продуктов[1349].

Учитывая убедительность доказательств в отношении аспирина, некоторые представители общественного здравоохранения говорят о широко распространенном «дефиците салициловой кислоты» и предлагают классифицировать это соединение как основной витамин: «витамин S»[1350]. Независимо от того, чем обусловлена польза цельных растительных продуктов – салициловой кислотой или комбинацией других фитонутриентов, – решение остается прежним: ешьте их больше.

Пища для размышлений

Старение можно рассматривать как воспалительное заболевание[1351]. Всего одно измерение маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок или IL-6, может предсказать физическую и когнитивную работоспособность, а также оставшуюся продолжительность жизни у пожилых людей. В исследовании, включавшем тысячи людей, за которыми велось длительное наблюдение, только около трети людей с возрастными заболеваниями, у которых уровень С-реактивного белка превышал 10 мг/л, были живы через 5 лет, в то время как среди тех, у кого этот показатель был 3 мг/л или ниже, только около трети умерли в течение того же периода времени[1352].

К счастью, избыточное воспаление можно устранить путем изменения рациона питания. В среднем возрасте люди с более низким диетическим индексом имеют больше шансов на успешное старение, которое определяется как самостоятельная жизнь без основных хронических заболеваний, без симптомов депрессии, без боли, ограничивающей жизнедеятельность, и с хорошим общим самоощущением здоровья – социальным, физическим и психическим благополучием[1353]. Связанное с этим увеличение продолжительности жизни позволяет предположить, что противовоспалительный эффект может быть синонимом антивозрастного[1354].

Чтобы замедлить старение:

• снижайте диетическое и эндогенное воздействие воспалительных AGEs (см. главу «Гликирование»);

• уменьшайте воздействие сенесцентных SASP-клеток (см. главу «Клеточное старение»);

• способствуйте аутофагии для очистки от воспалительного клеточного мусора (см. главу «Аутофагия»);

• применяйте смягчающий лосьон для кожи;

• избегайте провоспалительных компонентов пищи, таких как насыщенные жиры, эндотоксины, Neu5Gc и натрий, минимизируя потребление мяса, молочных продуктов, пальмового масла и соли (всего один плохой завтрак может удвоить показатель С-реактивного белка в течение 4 часов до обеда[1355]);

• употребляйте продукты, обладающие противовоспалительным действием, такие как бобовые, ягоды, зелень, томатный сок или томатная паста без натрия, овес, семена льна, куркума, имбирь, чеснок, корица, какао-порошок, укроп, зеленый и ромашковый чай и другие продукты, богатые клетчаткой, антоцианами и салициловой кислотой.

mTOR

Это звучит как научная фантастика. Бактерии в пробирке, наполненной грязью с таинственного острова, создали соединение, продлевающее жизнь. Исследователи назвали его рапамицином – по имени родины бактерий, мистического острова Пасхи, известного под местным названием Рапануи и славящегося своими высеченными из камня фигурами[1356]. Рапамицин ингибирует фермент, получивший название mTOR, или «механическая мишень рапамицина». Впоследствии mTOR был назван «главным фактором, определяющим продолжительность жизни и старение»[1357].

На полной скорости

Что на самом деле делает этот фермент? mTOR является основным регулятором роста у животных[1358], и его активация приводит к увеличению размера и количества клеток[1359].Когда мы молоды, mTOR – это спасательный круг, поддерживающий наше развитие, но когда мы становимся старше, он может действовать как цементная глыба, прикованная к нашим лодыжкам и утягивающая нас под воду.

Действие mTOR описывается как двигатель «скоростного автомобиля без тормозов». В этой аналогии старение – это мчащийся автомобиль, который заезжает под знак «Ограничение максимальной скорости» (аналог зрелого возраста) и сеет хаос, потому что не хочет и не может затормозить. У живых организмов нет тормозов, потому что они никогда в них не нуждались. В дикой природе животные нечасто живут столь долго, чтобы испытать старение. Большинство из них умирает, не достигнув зрелого возраста, то же самое можно сказать и о человеке. Например, в XVII веке большинство жителей Лондона, по-видимому, не доживали даже до 16 лет[1360].

В условиях ранней смертности живые существа должны расти как можно быстрее, чтобы успеть размножиться до того, как погибнуть от внешних причин. Лучшей эволюционной стратегией может быть бег на полной скорости. Однако после финиша, после победы в гонке за передачу своих генов, мы все равно несемся вперед с неограничиваемой скоростью, в том числе и благодаря этому ферменту. Если в детстве mTOR – это двигатель роста, то во взрослом возрасте его можно считать двигателем старения.

Это так называемая компромиссная теория старения – концепция, известная как антагонистическая плейотропия, согласно которой ген может оказывать положительный эффект в молодости и отрицательный – в старости. Это объясняет, как «вредные» гены позднего возраста могут сохраняться в популяции[1361]. Например, провоспалительный «ген Альцгеймера», по-видимому, защищает нас от некоторых детских инфекций, которые были главными убийцами на протяжении большей части существования человечества[1362].

Не имея ограничений, mTOR работает на полную мощность, активизируя производство клеточных строительных блоков для нового роста и отменяя любые планы по реконструкции или сносу. Чтобы сохранить рост любой ценой, mTOR активно подавляет аутофагию, препятствуя очищению и омоложению клеток[1363]. В главе «Аутофагия» я объяснил, что это может привести к ускоренному старению. И наоборот, если затормозить mTOR, это, по-видимому, замедлит процесс старения, продлевая жизнь и сохраняя здоровье. Ингибирование mTOR считается наилучшим проверенным регулятором старения[1364].

Почвенные бактерии, собранные на острове Пасхи, производили рапамицин не для замедления старения, а для остановки роста своего естественного врага – почвенных грибов[1365], подобно тому как грибы производят пенициллин для уничтожения конкурирующих бактерий. Грибы, начиная с дрожжей, имеют гены, эквивалентные mTOR, как и все растения и животные. mTOR – это универсальный регулятор роста развитых форм жизни[1366]. Таким образом, хотя рапамицин изначально привлекал внимание как противогрибковый препарат, вскоре мы узнали, что он обладает и многими другими способностями.

Универсальный антивозрастной препарат

В десятках опубликованных исследований было показано, что рапамицин, замедляя работу mTOR, увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни лабораторных мышей[1367]. А если вы не грызун? Рапамицин представляется универсальным антивозрастным препаратом, который увеличивает продолжительность жизни у всех животных и других организмов, протестированных на сегодняшний день[1368], – единственный известный препарат, способный это делать[1369]. Он может работать, даже если начать его принимать в середине жизни.

Первоначальный эксперимент, проведенный Национальным институтом США по проблемам старения и опубликованный в 2009 году, был отложен из-за того, что исследователи столкнулись с проблемой сохранения стабильности рапамицина в кормовых гранулах для мышей. (Его нельзя просто растворить в питьевой воде, поскольку он растворим в жирах[1370].) К моменту начала эксперимента возраст мышей составлял 600 дней, что эквивалентно 60 человеческим годам[1371]. Несмотря на то что мышам начали давать препарат так поздно, продолжительность их жизни увеличилась примерно на 12 %, что может равняться более чем семи дополнительным годам жизни человека[1372].

Вначале велись споры о том, является рапамицин действительно антивозрастным средством или «просто» мощным противораковым препаратом, удлиняющим продолжительность жизни за счет предотвращения развития рака[1373]. Сигнальный путь mTOR гиперактивен в 80 % случаев рака человека, где mTOR играет ключевую роль в поддержании роста опухоли[1374]. Когда рапамицин был клинически использован для предотвращения отторжения трансплантатов органов (путем подавления пролиферации иммунных клеток, атакующих новый орган), обнаружили своеобразный побочный эффект[1375]: он приводил к исчезновению рака. У 15 пациентов с подтвержденной биопсией саркомой Капоши – раком, который часто поражает кожу, – в течение 3 месяцев после начала терапии рапамицином все очаги кожной саркомы исчезли[1376]. Поскольку mTOR является главным регулятором клеточного роста, снижение заболеваемости раком неудивительно, но последующие исследования показали, что рапамицин способен на гораздо большее.

На животных моделях было выявлено, что он также увеличивает продолжительность жизни[1377]. Оказалось, что рапамицин противодействует возрастному снижению когнитивных и физических функций[1378], способствует регенерации пародонтальной кости, удерживающей зубы на месте[1379], предотвращает потерю слуха[1380], дисфункцию артерий[1381] и жесткость сухожилий[1382]. Он даже способен омолаживать сердца пожилых мышей[1383]. Примечательно, что преимущества для здоровья и долголетия могут быть достигнуты при интервальном или кратковременном приеме препарата, например по одной дозе каждые 5 дней[1384] или в течение нескольких месяцев в среднем возрасте[1385].

Как заботливый хозяин собаки я с воодушевлением прочитал о проекте «Старение собак», в рамках которого владельцы собак среднего возраста приводили своих питомцев, чтобы те приняли участие в исследовании, в ходе которого собаки были разделены на группы: с низким содержанием рапамицина, высоким содержанием рапамицина или плацебо в течение 10 недель. Как и в исследованиях на мышах, оказалось, что рапамицин, по крайней мере частично, устраняет возрастные нарушения работы сердца у собак без каких-либо побочных эффектов. Большинство владельцев собак, получавших рапамицин, сообщали, что их питомцы стали более активными и энергичными по сравнению с теми, кому давали плацебо[1386]. Настало время испытать рапамицин на людях. В ролике see.nf/rapamycin я рассказываю обо всех испытаниях рапамицина, проведенных на сегодняшний день. Итог? Он еще не готов к применению в качестве антивозрастного препарата.

Можно ли как-то подавить mTOR, не принимая лекарств?

Ограничение калорийности

Для того чтобы организм как можно быстрее достиг репродуктивного возраста, ему, конечно, имеет смысл работать на полную катушку, но в некоторых случаях приходится сбавлять темп по необходимости. Когда мы эволюционировали, у нас не было такой роскоши, как доставка продуктов. Периодическое голодание было нормой. Тот, кто не замедлял свой бег (в смысле роста клеток) в периоды дефицита, мог не прожить достаточно долго, чтобы передать свои гены. Поэтому у нас развился механизм торможения, запускаемый ограничением калорийности пищи.

Помните AMPK, наш фермент для измерения уровня топлива? Когда бак пустеет, AMPK переводит нас в режим экономии энергии, частично отключая mTOR с помощью двух отдельных механизмов, чтобы мы не продолжали безудержно тратить топливо, которое пока еще плещется на дне бака. AMPK и mTOR можно представить как «инь» и «ян» в деле определения количества питательных веществ и контроля роста[1387]. В зависимости от наличия питательных веществ один из них повышается, а другой понижается.

Возможно, подавление mTOR станет центральным медиатором увеличения продолжительности жизни при ограничении питания[1388]. mTOR может объяснить, почему у женщин, госпитализированных по поводу анорексии, риск развития рака молочной железы оказался вдвое ниже[1389]. Жесткое ограничение калорий, вызванное этим расстройством, вероятно, подавило экспрессию mTOR, который был обнаружен в опухолях молочной железы и ассоциировался с более агрессивным развитием заболевания, а также с более низкой выживаемостью больных раком молочной железы[1390]. Конечно, нервная анорексия, являясь одним из самых опасных психических расстройств[1391], сама по себе сопряжена с огромным риском, но и серьезное длительное ограничение калорийности пищи не является легкой прогулкой.

Некоторые считают ограничение калорийности источником вечной молодости[1392], однако негативными побочными эффектами могут быть опасное снижение артериального давления, бесплодие, замедление заживления ран, нарушение менструального цикла, чувствительность к холоду, слабость, хрупкость костей и потеря либидо, а также «психологические состояния, такие как депрессия, эмоциональная холодность и раздражительность». Кроме того, вы постоянно живете с чувством голода. В печально известном Миннесотском эксперименте с голоданием, в котором во время Второй мировой войны в качестве подопытных кроликов использовались люди, отказывающиеся от военной службы, многие из них страдали от озабоченности едой, постоянного голода, переедания, а также от многих эмоциональных и психологических проблем[1393]. Даже исследователи, изучающие ограничение калорийности пищи, редко практикуют его сами[1394]. Должен существовать лучший способ подавления mTOR.

Ограничение белка

Научным прорывом стало открытие, показавшее, что польза от уменьшения количества потребляемой пищи может заключаться не в ограничении калорий, а скорее в ограничении белка. Всесторонний сравнительный метаанализ исследований на животных моделях показал, что уменьшение доли потребляемого белка имеет большее значение для продления жизни, чем степень ограничения калорийности[1395]. Более того, было показано, что простое снижение потребления белка без изменения калорийности рациона иногда дает эффект, сходный с ограничением калорийности[1396]. Крысы, получавшие рацион, содержащий около 8 % белка, живут почти на 40 % дольше, чем крысы, получавшие рацион, содержащий около 20 % белка[1397].

Логично, что потребление белка может способствовать активации mTOR. Недостаточно иметь энергию (калории), строительным бригадам нужны строительные материалы. Да, недостаток калорий может выключить mTOR, запустив AMPK, но калории не являются основным индуктором активности mTOR – им являются аминокислоты, строительные блоки белков[1398]. Это хорошая новость. Ограничение белка гораздо проще и безопаснее, чем ограничение питания, и может быть даже более эффективным, поскольку оно подавляет mTOR и ИФР-1 – два пути, которые, как считается, отвечают за долголетие и пользу от ограничения калорийности[1399].

Особенно важна небольшая группа аминокислот: метионин и три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – изолейцин, лейцин и валин[1400] (имеют жирные боковые цепи, ответвляющиеся от их центральной структуры). Ограничение этих специфических аминокислот повторяет многие полезные действия ограничения белка, которое само по себе является основой ограничения калорийности, но ограничение только метионина достаточно для продления жизни в лабораторных условиях[1401]. Таким образом, ограничение всех калорий для увеличения продолжительности жизни путем подавления mTOR подобно голоданию для лечения аллергии на арахис. Это работает, но это ненужное излишество.

Где сосредоточены аминокислоты, ускоряющие процесс mTOR? В животных белках. В сывороточном белке больше лейцина, стимулирующего mTOR, чем в сопоставимом количестве пшеничного белка (глютена)[1402]. Люди, питающиеся исключительно растительной пищей, по-прежнему испытывают высокую потребность в белке, но при этом потребляют примерно на 30 % меньше BCAA (включая лейцин) и на 47 % меньше метионина, чем всеядные. Это приводит к значительному снижению их содержания в крови, что, возможно, объясняет более долгую жизнь[1403], [1404] и более низкий уровень заболеваемости раком среди тех, кто питается растительной пищей[1405]. (Триптофан – еще одна аминокислота, ограничение которой может способствовать долголетию, задержке возникновения опухолей и увеличению средней и максимальной продолжительности жизни у крыс[1406]. Он содержится в меньшем количестве в рационе и крови тех, кто питается растительной пищей[1407].)

Этим можно объяснить и долголетие жителей Окинавы (Япония), у которых смертность от основных возрастных заболеваний примерно в 2 раза ниже, чем у американцев. Традиционная окинавская диета в значительной степени ориентирована на растительную пищу. Только около 10 % приходится на белки и менее 1 % – на продукты животного происхождения, что эквивалентно одной порции мяса в месяц и одному яйцу раз в два месяца[1408]. По продолжительности жизни их превосходят только те, кто регулярно не ест мясо вообще, – вегетарианцы-адвентисты в Калифорнии[1409], которые имеют, пожалуй, самую большую продолжительность жизни среди всех формально описанных популяций в истории[1410].

У людей, питающихся растительной пищей, есть дополнительное преимущество: им легче отказаться от пальмитиновой кислоты – насыщенного жира, содержащегося в основном в мясе и молочных продуктах, который, как было показано, также активирует mTOR[1411]. Следует помнить об осторожности: у тех, кто придерживается растительной диеты и не обеспечивает себя регулярным и надежным источником витамина B либо с помощью добавок, либо с помощью продуктов питания, обогащенных витамином B_12, может повыситься уровень продукта распада метионина – гомоцистеина[1412]. Гомоцистеин является активатором mTOR[1413], но он может быть обезврежен достаточным потреблением витаминов группы В.

Ограничение лейцина

Для борьбы с усилением mTOR через питание некоторые исследователи предлагают разработать препараты, блокирующие всасывание в кишечник вредных аминокислот[1414]. На мой взгляд, логичнее просто есть их меньше. Лейцин, возможно, является наиболее эффективным активатором mTOR и сконцентрирован там, где он наиболее эффективен для стимулирования роста: в молоке[1415]. Сывороточные белки содержат наибольшее количество лейцина – на 75 % больше, чем говядина[1416]. Напиток из сывороточного белка может значительно усилить активацию mTOR уже через час после приема[1417].

В коровьем молоке более чем в 3 раза больше лейцина, чем в человеческом[1418], что вполне обоснованно, поскольку телята растут примерно в 40 раз быстрее, чем человеческие дети[1419]. (Детеныши крыс удваивают свой вес за 5 дней, поэтому не приходится удивляться, что в крысином молоке в 10 раз больше лейцина, чем в нашем[1420].) У разных животных, как видим, в молоке содержится разное количество лейцина, соответствующее потребностям роста и развития их потомства. Ни одно животное, за исключением человека, не пьет молоко после отлучения от матери.

Молоко – непростой напиток. Оно имеет сложнейшую гормональную сигнальную систему, предназначенную для активации mTOR[1421]. Когда мы пьем молоко тех видов животных, которые растут быстрее, особенно на поздних этапах жизни, мы рискуем «перестимулировать» mTOR-сигнализацию[1422]. Одним из ранних, видимых проявлений чрезмерной стимуляции mTOR может быть угревая сыпь.

Акне считается болезнью западной цивилизации, поскольку в таких местах, как Окинава, оно было редкостью или вообще отсутствовало[1423]. Влияние употребления молока на угревую сыпь впервые было отмечено более века назад[1424]. У тех, кто увлекается молочными продуктами, вероятность развития акне более чем в 2 раза выше, чем у тех, кто потребляет меньше[1425]. От 75 до 90 % молочных продуктов, поступающих на рынок, производится из молока беременных коров, и это может быть связано с содержанием гормонов в молоке, но, по-видимому, только mTOR повышает риск акне, отчасти способствуя выработке кожного жира – продукции сальных желез[1426].

Акне считается типичным кожным заболеванием, обусловленным mTOR[1427]. Тот факт, что до 85 % подростков в западных странах страдают акне, предполагает чрезмерную активацию сигнальной системы mTOR[1428] и позволяет объяснить, почему наличие акне в анамнезе ассоциируется с риском развития рака молочной железы[1429] и простаты[1430]. mTOR повышается почти в 100 % случаев рака простаты человека[1431], что может объяснить, почему потребление молока оказалось одним из основных диетических факторов риска развития[1432] и распространения рака простаты[1433].

По-видимому, люди, пьющие молоко, также живут меньше, если только они не употребляют ферментированные (кисломолочные) продукты[1434]. В процессе ферментации молочнокислые бактерии расщепляют часть галактозы, аминокислоты с разветвленной цепью и коровьи микроРНК[1435] (см. с. 585), что может объяснить, почему употребление йогурта не столь рискованно[1436].

Чашка чая и брокколи

Есть ли что-нибудь, что можно съесть – и снизить активность mTOR? Томатный порошок снижает активацию mTOR у стареющих крыс[1437], а экстракт томата замедляет работу mTOR в клетках рака молочной железы человека в чашке Петри[1438], однако клинические испытания этих препаратов еще не проводились. А вот соединения брокколи были испытаны.

Существует соединение под названием DIM, которое образуется при попадании соединения индол-3-карбинола из крестоцветных овощей в желудочную кислоту[1439]. Как было показано, оно подавляет активацию mTOR[1440]. Сульфорафан, еще один продукт употребления брокколи, также подавляет mTOR[1441], что может объяснить, почему те, кто ест зелень, живут в среднем дольше и здоровее[1442].

Зная, что гиперактивная сигнализация mTOR может играть роль в развитии аутизма, исследователи[1443] из Университета Джона Хопкинса и Гарвардского университета провели двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с использованием сульфорафана в количестве, эквивалентном нескольким чашкам брокколи в день, с участием молодых мужчин с аутизмом[1444] – и показали преимущества, с которыми не сравнится ни один препарат[1445]. (Подробности в видео see.nf/autism.)

Есть ли что-нибудь, что можно выпить, чтобы снизить активность mTOR? Воздействие на дрожжевые клетки таким количеством кофеина, которое можно обнаружить в крови после чашки кофе, привело к ингибированию активности mTOR, достаточному для продления жизни[1446]. У мышей употребление кофе как с кофеином, так и без кофеина в одинаковой степени снижало уровень mTOR, что позволяет предположить, что в кофе может присутствовать не только кофеин[1447]. Аналогичным образом зеленый чай содержит флавоноид EGCG, который сам по себе подавляет активность mTOR в физиологически значимых концентрациях[1448]. Вероятно, поэтому применение 2 %-ного лосьона с зеленым чаем позволяет вдвое сократить количество прыщей[1449], а употребление зеленого чая связано с увеличением продолжительности жизни[1450].

Забота о мышцах

Если изменения рациона так хорошо подавляют mTOR, то можно ли ожидать побочных эффектов, как это случилось с рапамицином? Этот фермент входит в состав двух различных белковых комплексов – комплекса mTOR 1 (mTORC1) и комплекса mTOR 2 (mTORC2). mTORC1 является ускорителем старения, в то время как mTORC2, по-видимому, защищает организм. К сожалению, рапамицин ингибирует и тот и другой, а нарушение работы mTORC2 имеет негативные последствия. Ограничение белка, однако, направлено только на mTORC1, так что вы получаете лучшее от обоих компонентов[1451].

Есть ли какие-либо недостатки у диетического подавления mTOR?

Сигнализация mTOR необходима для увеличения мышечной массы в ответ на тренировки с отягощением[1452], что, по мнению одного из редакторов журнала по реабилитационной медицине, представляет собой «загадку mTOR: необходим для функционирования мышц, но опасен для жизни»[1453]. Однако предположение о том, что ограничение лейцина ускоряет потерю мышечной массы с возрастом, не находит подтверждения. Более высокая активация mTOR у мужчин может объяснить, почему они живут меньше, чем женщины[1454], при этом у мужчин наблюдается более высокая скорость возрастной потери мышечной массы[1455]. Кроме того, многомесячный прием пожилыми мужчинами лейциновых добавок с пищей не привел к увеличению мышечной массы или силы[1456], [1457].

У мышей блокирование mTOR рапамицином защищает стареющие мышцы. У особей, генетически сконструированных с чрезмерной стимуляцией mTOR, происходит катастрофическое разрушение мышечной массы, которое предотвращается ингибированием mTOR. Это позволяет предположить, что mTOR виноват в старении мышц[1458].

Пища для размышлений

Фермент mTOR признан одним из основных факторов старения[1459], если хотите, «великим дирижером» старения[1460]. (Фермент mTOR, по-видимому, привлекает внимание авторов исследований своим удобством создавать каламбуры[1461]: «TORwards a Victory over Aging»[1462] или, что мне больше нравится, «The Magic Hammer of TOR»[1463].) Возможно, как никакая другая стратегия борьбы со старением, ингибирование mTOR нарушает целый ряд дегенеративных процессов[1464], что объясняет, почему препарат рапамицин, блокирующий mTOR, в настоящее время является наиболее эффективным фармакологическим продуктом, когда-либо разработанным для борьбы со старением[1465]. Нефармакологические подходы к замедлению работы этого «стимулятора старения»[1466] включают ограничение потребления некоторых аминокислот, таких как метионин и лейцин, ограничение белка в целом или полный контроль питания.

Чтобы замедлить старение:

• выполняйте все шаги по активизации AMPK со с. 32;

• стремитесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы потребления белка – 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;

• выбирайте растительные источники белка, когда это возможно.

Окисление

Эрл Штадтман, известный биохимик, лауреат Национальной научной медали – высшей награды за научные достижения в США, однажды сказал: «Старение – это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, которые накапливаются в клетках. Когда клеткам нанесены слишком сильные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»[1467].

Эта концепция, впервые предложенная в 1972 году[1468] и известная сегодня как митохондриальная теория старения, предполагает, что со временем повреждение митохондрий свободными радикалами приводит к потере клеточных функций и энергии. Митохондрии – это источник энергии для наших клеток. Вспомните, как вы раз за разом заряжаете свой телефон: с каждой подзарядкой его емкость уменьшается. Точно так же, накапливая повреждения от свободных радикалов, митохондрии могут со временем утратить свою функциональность.

Полный разгром

О том, что такое свободные радикалы и как они образуются, какова квантовая биология окислительного фосфорилирования, я постарался максимально просто объяснить в главе «Как не умереть от болезней головного мозга» книги «Не сдохни!». Достаточно сказать, что свободные радикалы, как правило, представляют собой нестабильные, бурно реагирующие молекулы с непарным электроном.

Электроны, крошечные строительные блоки материи, любят путешествовать парами. Свободные радикалы пытаются объединить свои непарные электроны в пары, отбирая их у любой молекулы на своем пути[1469]. Это может иметь различные последствия в зависимости от того, какая молекула подвергается нападению. При атаке на жиры могут быть нарушены клеточные мембраны[1470]. При атаке на ферменты они могут быть инактивированы[1471]. Когда повреждаются другие белки, они могут распутаться и создать новые структуры, которые наша собственная иммунная система воспримет как чужеродные, что приведет к аутоиммунному воспалению[1472]. А когда свободные радикалы отрывают электроны от ДНК, наши гены могут мутировать, и нити ДНК буквально разрываются[1473]. К счастью, в организме имеется целый ряд антиоксидантов, способных без вреда для здоровья отдать свободные электроны и тем самым обезвредить свободные радикалы.

Дисбаланс между избытком свободных радикалов и недостаточной антиоксидантной защитой называется окислительным стрессом. Согласно этой теории, поврежденные клетки, по сути, являются причиной старения. Таким образом, старение и болезни рассматриваются как окисление нашего организма. Помните эти коричневые старческие пятна на тыльной стороне рук? Это окисленные жиры и белки под кожей. Считается, что именно из-за окислительного стресса появляются морщины[1474], из-за него мы становимся более забывчивыми[1475], из-за него с возрастом разрушаются системы наших органов. В общем, согласно этой теории, мы ржавеем[1476]. (Ржавчина – это окисление металла.) А значит, нужно употреблять в пищу большее количество антиоксидантов. Но работает ли это на самом деле? Несмотря на 20 000 опубликованных обзоров более чем четверти миллиона работ, посвященных антиоксидантам[1477], этоостается спорной темой[1478]. Прежде всего, давайте разберемся, верна ли вообще теория связи окисления и старения.

Единственная теория, объясняющая разброс

Существует более 300 теорий старения[1479]. Хотя ни одна из них не получила всеобщего признания[1480], сам факт существования митохондриальной теории на протяжении почти полувека придает ей определенный вес[1481]. Первые попытки ее обоснования появились на несколько десятилетий раньше, чем предположение Штадтмана в 1970-х годах, – именно тогда ученые заметили параллель между многими проявлениями старения и разрушающим ДНК действием радиационного облучения[1482]. Это привело к возникновению в 1956 году свободнорадикальной теории старения, согласно которой старение связано с накоплением окислительных повреждений тканей[1483]. Затем после выяснения того, что основным источником образования свободных радикалов в клетках являются митохондрии, ее трансформировали в митохондриальную теорию[1484].

Любая успешная теория старения должна разгадать фундаментальную загадку: почему максимальная продолжительность жизни животных так сильно различается? Среди млекопитающих существует двухсоткратная разница. Некоторые землеройки живут всего год, в то время как гренландские киты доживают до 200 лет и более[1485] – и это только второе по продолжительности жизни животное[1486]. Океанский моллюск квахог, обитающий в Северной Атлантике, может прожить более 500 лет[1487]. Это в тысячи раз больше, чем продолжительность жизни некоторых других беспозвоночных, которая может составлять всего несколько дней. Только одна теория старения может объяснить такой разброс параметров: митохондриальная теория[1488].

Согласно этой теории, чем ниже скорость образования свободных радикалов в митохондриях, тем дольше живут животные. Это не зависит от скорости метаболизма. Например, у летучих мышей и птиц высокий метаболизм, и при этом они живут относительно долго. Просто митохондрии долгоживущих видов более эффективны. Они часто пропускают меньше электронов, что коррелирует с меньшим окислительным повреждением митохондриальной ДНК[1489]. (Митохондрии имеют свои собственные крошечные петли ДНК, которые, как считается, кодируют всего 13 белков[1490] и отделены от основной массы ДНК, кодирующей более 20 000 генов в клеточном ядре[1491].) К счастью, эффективность митохондрий не является какой-то неизменной характеристикой. Мы можем снизить уровень образования свободных радикалов в митохондриях с помощью физических упражнений[1492] и одного изменения в рационе питания – снижения потребления аминокислоты метионина[1493].

Как снизить потребление метионина

Содержание метионина в тканях обратно пропорционально продолжительности жизни млекопитающих. Чем ниже содержание метионина, тем продолжительнее жизнь. Это наблюдение хорошо встраивается в митохондриальную теорию, поскольку метионин является наиболее чувствительным к окислению компонентом белка[1494]. Однако высокий уровень метионина не только делает организм уязвимым к окислительному стрессу, но и активно его вызывает. Даже в пробирке, когда метионин капают на изолированные митохондрии, они начинают генерировать больше свободных радикалов[1495]. Чтобы выяснить, можно ли с помощью диеты уменьшить их количество, исследователи провели эксперимент.

У грызунов ограничение рациона питания на 40 % снижает скорость образования свободных радикалов в митохондриях и увеличивает продолжительность их жизни. Было установлено, что в основе этого лежит уменьшение потребления белка. Но если не ограничивать рацион полностью, а только сократить количество белка, результат будет таким же. А вот ограничение жиров или углеводов не влияло ни на образование свободных радикалов, ни на продолжительность жизни. Оказалось также, что польза ограничения белка для митохондрий связана с уменьшением содержания одной аминокислоты – метионина[1496]. Ограничение других пищевых аминокислот, за исключением метионина, не влияло ни на поток свободных радикалов в митохондриях, ни на повреждение ДНК, а ограничение только метионина влияло и на то и на другое[1497]. Это позволило сделать вывод, что утечка электронов в митохондриях, по-видимому, контролируется количеством метионина в рационе[1498].

Ограничение потребления метионина крысами в течение 7 недель уменьшало утечку электронов, образование свободных радикалов и повреждение митохондриальной ДНК[1499]. Это привело к замедлению старения, о чем свидетельствует снижение частоты развития ряда дегенеративных возрастных заболеваний и увеличение продолжительности жизни[1500]. Как уже говорилось в главах, посвященных другим путям борьбы со старением, таким как аутофагия (см. с. 32), существует множество способов продления жизни, но считается, что одно только ограничение метионина – это уже полпути к цели (продлению срока жизни), и достичь ее можно с помощью ограничения питания[1501].

Снизить потребление метионина можно тремя способами. Первый – уменьшить общее количество потребляемой пищи, но это обречет нас на полуголодное существование. Второй – снизить количество метионина, просто уменьшив общее количество потребляемого белка[1502]. Многие американцы едят в 2 раза больше белка, чем необходимо[1503], поэтому речь может идти о том, чтобы перейти от чрезмерного потребления к рекомендуемому[1504]. В течение нескольких недель можно значительно улучшить метаболизм, вероятно, благодаря сопутствующему снижению потребления аминокислот с разветвленной цепью[1505]. Третий способ снизить потребление метионина – заменить животный белок на растительный[1506] (см. список источников метионина на с. 642).

Когда-то сравнительно низкое содержание метионина в бобовых (фасоль, горох, нут и чечевица) считалось недостатком питания. Позднее исследователи долголетия пришли к выводу, что то, что ранее оценивалось как недостаток (ограничение метионина), оказывается преимуществом[1507]. Это согласуется с данными о том, что потребление бобовых может быть наиболее важным диетическим предиктором выживаемости у пожилых людей во всем мире[1508], базой диеты долгожителей «голубых зон»[1509]. Считается, что растительная диета делает ограничение метионина «целесообразным в качестве стратегии продления жизни»[1510].

Что насчет антиоксидантных добавок?

Антиоксидантные добавки – это многомиллиардная индустрия[1511]. Их часто рекламируют как антивозрастные средства, несмотря на то что сотни исследований не нашли четких доказательств обещанного эффекта[1512]. Оказалось, что люди, принимающие антиоксидантные добавки, не живут дольше[1513]. Более того, в ходе рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что прием бета-каротина, витамина А и витамина Е приводит к увеличению смертности[1514]. Таким образом, потребители добавок, возможно, платят за то, чтобы сократить себе жизнь.

В видеоролике see.nf/antioxsupplements я объясняю, почему так происходит. Например, добавки содержат лишь несколько антиоксидантов, в то время как наш организм зависит от сотен антиоксидантов, которые работают вместе, создавая сеть, помогающую избавляться от свободных радикалов[1515]. Высокие дозы одного антиоксиданта способны нарушить этот хрупкий баланс[1516]. Вместо того чтобы работать изолированно, они могут действовать синергически[1517]. По сути, целое (продукт питания) – это больше, чем сумма его частей[1518].

Близкое соседство или даже физический контакт между митохондриальной ДНК и источником образования свободных радикалов, вероятно, объясняет, почему антиоксиданты не могут замедлить темпы старения[1519]. Но это не означает, что антиоксиданты не могут предотвратить возрастные заболевания, связанные с окислительным повреждением 99,999995 %[1520] нашей ДНК вне митохондрий.

Свободные радикалы ускоряют старение

Наша немитохондриальная ДНК находится внутри клеточного ядра, вне контакта с митохондриями, но она все равно подвергается постоянному воздействию свободных радикалов. Каждый день наш геном подвергается примерно 70 000 ударам, которые проявляются в основном в виде однонитевых разрывов в двойной спирали ДНК. Хорошо, что у нас есть целый ряд механизмов репарации ДНК (за открытие которых в 2015 году была присуждена Нобелевская премия), способных устранить разрыв до того, как клетка начнет делиться и передаст повреждение ДНК в виде мутации[1521]. Но плохо, что с возрастом способность к репарации ДНК снижается[1522], что может объяснить накопление повреждений ДНК, наблюдаемое у пожилых людей[1523] (хотя у столетних долгожителей, как правило, окислительные повреждения относительно меньше)[1524]. Почему мы считаем, что это не следствие старения, а его причина? Наиболее убедительным доказательством является то, что большинство редких генетических синдромов преждевременного старения обусловлены мутациями генов репарации ДНК[1525]. Проводятся также параллели с отложенными последствиями лечения рака.

Лучевая терапия и генотоксическая химиотерапия действуют путем целенаправленного повреждения свободными радикалами ДНК для уничтожения быстро делящихся раковых клеток. При этом поражаются все клетки, подвергшиеся облучению, а не только раковые. Если повреждение ДНК является движущей силой старения, то можно ожидать, что люди, пережившие рак, будут преждевременно страдать от возрастной инвалидности, и это действительно так: такие заболевания, как артрит, возникают у исцелившихся от рака на десятилетия раньше, чем ожидалось. Двадцать процентов людей, имевших онкологические заболевания в детстве, к 50 годам переносят инфаркт или инсульт, в то время как среди их братьев и сестер к этому возрасту этот показатель составляет всего 1 %. Десять процентов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше страдают от потери выносливости и силы. Столько же человек, переживших рак в детстве, испытывают общую слабость уже в 30-летнем возрасте. Независимо от того, возникает ли это в результате врожденного дефицита репарации ДНК или в результате воздействия генотоксических агентов, последствия избыточного повреждения ДНК, по-видимому, одни и те же: ускоренное старение[1526].

Окислительный стресс причастен к поседению волос[1527], развитию катаракты, артрита, хрупкости костей, нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, почечных и легочных заболеваний[1528], снижению когнитивных способностей, возрастной макулярной дегенерации[1529] и потере мышечной массы[1530]. Ослабление антиоксидантной защиты у мышей приводит к ускоренному снижению слуха, образованию катаракты и дисфункции сердца, в то время как повышение антиоксидантного потенциала оказывает обратное действие[1531] – задерживает развитие возрастных заболеваний[1532]. Таким образом, для увеличения продолжительности жизни может потребоваться подавление образования свободных радикалов или усиление антиоксидантной защиты, которая будет подавлять возникающий оксидантный стресс.

Наша оригинальная диета

Согласно базовой концепции палеодиеты, сельскохозяйственная революция, произошедшая за последние 10 000 лет, – это всего лишь эволюционный миг, и люди приспособлены к палеолитическому питанию с большим содержанием постного мяса[1533]. Но зачем на этом останавливаться? Если бы всю нашу эволюционную шкалу уменьшить до года, то последние 200 000 лет каменного века были бы всего лишь несколькими днями, представляющими собой лишь последний 1 % от примерно 20 миллионов лет, в течение которых мы прошли эволюционный путь от нашего общего предка человекообразной обезьяны[1534].

В период становления – возможно, это 90 % времени нашего существования до того, как мы научились использовать орудия труда, – наши пищевые потребности отражали привычки предков. Тогда мы питались в основном листьями, цветами и фруктами[1535], как и наши сородичи – человекообразные обезьяны[1536]. Это может объяснить, почему овощи и фрукты не только полезны для нас, но и, по сути, жизненно необходимы для выживания[1537].

Человек – одно из немногих млекопитающих, настолько приспособленных к растительной диете, что если мы не будем есть достаточно овощей и фруктов, то можем умереть от цинги – заболевания, вызванного недостатком витамина С[1538]. Большинство других животных вырабатывают витамин С самостоятельно, но зачем нашему организму тратить на это столько сил, если мы эволюционировали, вися на деревьях и питаясь фруктами и овощами в течение всего дня[1539]?

Видимо, неслучайно другие млекопитающие, не способные синтезировать собственный витамин С: морские свинки, фруктовые летучие мыши и некоторые кролики, как и человекообразные обезьяны, – являются растительноядными[1540]. Данные, полученные из окаменевших фекалий человека каменного века, говорят о том, что мы получали в 10 раз больше витамина С и в 10 раз больше пищевых волокон, чем сегодня[1541], [1542]. Является ли это просто неизбежным побочным фактором постоянного употребления цельной растительной пищи или же волокна и витамин С действительно выполняют какую-то важную функцию, например, антиоксидантной защиты[1543]?

Растения создают впечатляющий набор антиоксидантов для защиты своих структур от свободных радикалов – продуктов фотосинтеза[1544]. Не зря они могут целыми днями нежиться на солнце, не получая солнечных ожогов (которые у нас являются воспалительной реакцией на повреждение ДНК, вызванное, в частности, свободными радикалами под действием УФ-лучей)[1545]. Человеческий организм вынужден защищаться от тех же типов прооксидантов, поэтому мы тоже выработали целый ряд удивительных антиоксидантных ферментов, которые эффективны, но не всегда. Свободные радикалы могут прорвать наш защитный барьер и со временем вызывать кумулятивные повреждения ДНК[1546]. Именно здесь на помощь могут прийти растения.

Растения производят антиоксиданты, чтобы нам не приходилось этого делать. Поскольку богатые антиоксидантами продукты традиционно составляли большую часть рациона наших предков, нам не нужно было развивать совершенную антиоксидантную систему. Мы могли просто позволить растениям, входящим в рацион, взять на себя часть нагрузки, например дать нам витамин С, чтобы мы не утруждали себя его производством[1547]. Использование растений в качестве опоры вполне могло ослабить развитие наших собственных защитных сил. Мы стали зависимы от употребления большого количества растительной пищи, и если этого не происходит, мы болеем.

В какой момент нашей эволюционной истории мы перестали потреблять достаточное количество богатых антиоксидантами растений? Даже в каменном веке это, возможно, не было проблемой. Лишь недавно мы начали отказываться от цельной растительной пищи[1548]. Сегодня приверженцы палео– и низкоуглеводного питания, возможно, едят больше овощей, чем те, кто придерживается стандартной западной диеты[1549]. Отлично! Проблема не в том, что люди хотят сократить потребление углеводов, отказавшись от вредной пищи в пользу овощей. Проблема заключается в переходе на продукты животного происхождения. По мнению молекулярного биолога, диетолога, профессора Нью-Йоркского университета Марион Нестле, если и есть какой-то вывод из антропологических исследований рациона питания предков, то он заключается в том, что «диеты, основанные в основном на растительной пище, способствуют здоровью и долголетию»[1550].

В каких продуктах больше всего антиоксидантов?

Наши доисторические предки потребляли большее количество антиоксидантов, чем мы, но не испытывали в них такой потребности. В современной жизни мы окружены новыми прооксидантными стрессами – от загрязнения воздуха и сигаретного дыма до алкоголя и нездоровой пищи, пестицидов и промышленных химикатов[1551]. Это делает еще более важным укрепление нашей природной антиоксидантной защиты с помощью продуктов питания, богатых антиоксидантами. Сегодня мы обладаем невиданным преимуществом: в любое время года можем получить сезонные продукты, например замороженные ягоды, со всего мира. Следовательно, поступление антиоксидантов в наш рацион значительно упрощается.

Зная, что рацион с высоким антиоксидантным потенциалом снижает риск заболеть[1552] и умереть от рака[1553] и всех причин смерти, вместе взятых, ученые[1554]задались целью найти наиболее богатые антиоксидантами продукты питания. Шестнадцать исследователей со всего мира создали базу данных по антиоксидантному потенциалу более чем 3000 различных продуктов питания, напитков, добавок, трав и специй. Они протестировали все – от хлопьев для завтрака до измельченных высушенных листьев африканского баобаба, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов. Были протестированы даже десятки марок пива. (Пиво Santa Claus из австрийского города Эггенберг оказалось самым богатым антиоксидантами[1555].) Вообще пиво является четвертым по объему источником пищевых антиоксидантов для американцев[1556]. Ознакомьтесь с таблицей, чтобы узнать, какое место занимают ваши любимые продукты и напитки в рейтинге see.nf/antioxidantlist.

Нет необходимости вешать на холодильник всю таблицу на 138 страницах. Просто запомните простое правило: в среднем в растительной пище в 64 раза больше антиоксидантов, чем в животной[1557]. Как отмечают исследователи, «богатые антиоксидантами продукты происходят из растительного царства, в то время как в мясе, рыбе и других продуктах из животного царства мало антиоксидантов». Даже салат-латук, который на 96 % состоит из воды[1558] и является наименее полезной растительной пищей, содержит 17 единиц (микромолей на декаграмм по модифицированному методу FRAP) антиоксидантного потенциала. В некоторых ягодах – более тысячи единиц, в сравнении с ними салат айсберг бледнеет. Но сравните 17 единиц айсберга с некоторыми распространенными продуктами животного происхождения. Свежий лосось может похвастать всего тремя единицами антиоксидантов, курица – пятью единицами, а обезжиренное молоко и вареное яйцо – четырьмя. «Таким образом, рацион, состоящий в основном из продуктов животного происхождения, отличается низким содержанием антиоксидантов, – заключает группа исследователей, – в то время как рацион, состоящий в основном из разнообразных продуктов растительного происхождения, богат антиоксидантами благодаря тысячам биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ в растениях, сохраняющихся во многих продуктах питания и напитках».

Среди растительных продуктов питания ягоды в среднем в 10 раз превосходят по антиоксидантной активности другие овощи и фрукты, уступая лишь травам и специям. Вишня может содержать до 714 единиц, но нет необходимости выбирать отдельные продукты, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Просто старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные фрукты, овощи и приправы без соли. Так вы будете постоянно насыщать свой организм антиоксидантами, что поможет избежать возрастных заболеваний.

Повышение антиоксидантного потенциала крови

Так же как можно измерить количество антиоксидантов в продуктах питания и напитках, можно измерить уровень антиоксидантов в крови. По сравнению с большинством продуктов, представленных в овощном отделе супермаркета, уровень антиоксидантов в нашем организме весьма скромен. Как и мясо, мы тоже недотягиваем даже до уровня салата айсберг[1559]! Но мясо – это то, из чего мы сделаны, так что, думаю, в нашем отставании от салата нет ничего удивительного.

Не просто измерение антиоксидантного потенциала продукта в пробирке, а отслеживание изменения антиоксидантного потенциала нашей крови после приема пищи позволяет подтвердить, что антиоксиданты эффективно всасываются в организм. Возможно, антиоксидантные добавки не способны избавить ДНК от окислительного повреждения[1560] или хотя бы уменьшить его[1561], [1562], но фрукты и овощи могут сделать и то и другое[1563], [1564], [1565]. И чем выше антиоксидантный статус крови, тем дольше мы живем[1566].

Антиоксидантный потенциал крови может быть просто маркером более здорового питания[1567], но в одном исследовании было обнаружено, что употребление клетчатки не дает заметных преимуществ в плане продолжительности жизни[1568]. Вероятно, мы живем дольше не только потому, что едим больше цельной растительной пищи. Возьмите, к примеру, чай. Чай не содержит клетчатки и является основным источником антиоксидантов в американском рационе[1569]. Потребление чая само по себе ассоциируется с большей продолжительностью жизни[1570].

Богатые антиоксидантами продукты в каждой тарелке

Каждый прием пищи – это возможность изменить баланс в прооксидантную или антиоксидантную сторону. Обед с малым количеством продуктов, богатых антиоксидантами, может привести в прооксидантное состояние на несколько часов, как следствие – падение уровня антиоксидантов в крови, поскольку запасы их в организме постепенно расходуются[1571]. (Детали: see.nf/antioxidantmeals) Мы же не хотим в течение дня откатываться назад и в итоге иметь в организме меньше антиоксидантов, чем при пробуждении. Это особенно важно в условиях повышенного окислительного стресса, вызванного болезнью, пассивным курением, загрязнением воздуха или недостатком сна[1572].

В журнале Journal of Biomedical Optics было опубликовано замечательное исследование, в котором подробно описывался новый эксперимент: немецкие ученые неинвазивно отслеживали уровень антиоксидантов в коже людей с помощью аргонового лазера в режиме реального времени. Важнейшим результатом исследования стало то, что уровень антиоксидантов может резко упасть в течение 2 часов после стрессового события, а на восстановление нормального уровня может потребоваться до 3 дней[1573]. На потерю уходят часы, а на восстановление – дни, поэтому здоровое питание особенно важно, когда мы предполагаем, что будем испытывать стресс, болеть или уставать. В идеале мы должны есть богатые антиоксидантами продукты во время каждого приема пищи и перекуса.

Как уменьшить повреждение ДНК

К сожалению, большинство американцев едят много белых продуктов – белый хлеб, белый картофель, белые макароны, белый рис. А вот цветные продукты часто полезнее благодаря своим антиоксидантным пигментам. Черника – один из наиболее ярко окрашенных продуктов, и полученные данные не разочаровывают. Полчашки черники, добавленной к хлопьям на завтрак, способны замедлить падение антиоксидантного потенциала крови через несколько часов после завтрака (но четверть чашки так не работает)[1574]. У тех, кто в течение 6 недель пил черничный смузи дважды в день, со временем вдвое снизился уровень свободных радикалов в крови, что может привести к усилению защиты ДНК[1575].

Исследователи брали кровь у людей до и после употребления двух чашек размороженной черники и подвергали их лейкоциты воздействию свободных радикалов в виде перекиси водорода[1576]. Уже через час после употребления черники значительно уменьшилось количество повреждений ДНК. Однако защитный эффект был преходящим. Уязвимость ДНК восстанавливалась в течение 2 часов, поэтому следует стремиться к употреблению богатых антиоксидантами продуктов несколько раз в день.

Протестированные в пробирке лимоны, хурма, клубника, брокколи, сельдерей и яблоки обеспечивали защиту ДНК клеток человека, но это предполагает, что активные компоненты будут всасываться в кровь в концентрации, обеспечивающей защиту[1577].

Существуют продукты, которые при ежедневном употреблении в пищу уменьшают повреждение ДНК:

• 30 г смеси орехов (грецких, миндаля и фундука) может уменьшить повреждения ДНК за 12 недель[1578];

• пять чайных ложек томатной пасты в день – за 2 недели[1579];

• три четверти чашки размороженного в микроволновой печи шпината[1580] или одна чашка других приготовленных зеленых листовых овощей в день – за 3 недели[1581];

• около четырех чайных ложек порошка шпината – за 2 недели[1582];

• две чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, – за 6 дней[1583];

• одна порция кресс-салата – за 2 часа[1584];

• полторы чашки зеленого чая[1585] или томатного[1586], апельсинового[1587], красно-апельсинового[1588] или морковного сока[1589] – от нескольких часов до нескольких недель;

• восемь киви в течение 4 часов[1590] или один киви в день – в течение 3 недель (при этом не было обнаружено существенной разницы между употреблением одного, двух или трех киви в день)[1591].

Киви[1592], вареная морковь[1593] и зеленый чай[1594] обладают дополнительным преимуществом: они способствуют репарации ДНК, хотя ранее считалось, что диета на это повлиять не может[1595]. А если просто принять таблетку? Добавка, содержащая такое же количество альфа– и бета-каротина, что и морковь, не дала того же эффекта[1596].

Экстракты из цельных яблок[1597], апельсинов[1598], шпината[1599] и черники[1600]увеличивают продолжительность жизни нематоды C. elegans, а отдельные фитонутриенты, такие как галловая кислота, способны не только продлить жизнь C. elegans[1601], но и снижать повреждение ДНК человека в течение нескольких дней[1602]. Достаточной для этого суточной дозой является половина чашки клубники, половина манго или несколько столовых ложек порошка кэроба, хотя цельные продукты могут работать еще лучше[1603]. Было установлено, что экстракт цельного яблока увеличивает среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что в 2 раза больше, чем отдельные части яблок или отдельные фитонутриенты[1604], такие как кверцетин, которые увеличивают среднюю продолжительность жизни нематоды только на 15 %[1605]. Вода с лимоном увеличивает продолжительность жизни и состояние здоровья мышей[1606], а амла[1607], корица[1608], какао[1609] и куркума[1610] продлевают жизнь плодовых мушек. У людей суточная доза антиоксидантов, на 7 % снижающая риск преждевременной смерти, содержится примерно в одной чашке вареного шпината или всего лишь в двух третях чашки ежевики[1611].

Приправить специями

Специи – самые мощные защитники ДНК. Всего одна неделя ежедневного употребления примерно двух чайных ложек розмарина или шалфея, полутора чайных ложек молотого имбиря или кумина, трех четвертей чайной ложки паприки или даже одной десятой чайной ложки готовой куркумы может защитить наши нити ДНК от разрушения[1612]. Оказалось, что ежедневное употребление четверти чайной ложки амлы – порошка из сушеного индийского крыжовника – также снижает уровень окислительного повреждения ДНК[1613]. Этого и следовало ожидать, поскольку сушеные травы и специи в пересчете на граммы обладают наибольшим антиоксидантным потенциалом[1614].

Например, пряные травы и специи в 10 раз превосходят по антиоксидантной силе орехи и семечки. Конечно, проще съесть 30 г орехов, чем столько же мускатного ореха, но антиоксидантный потенциал некоторых пряностей и специй зашкаливает настолько, что даже небольшая их щепотка может принести много пользы. Например, добавление одной чайной ложки сушеного орегано в тарелку цельнозерновых спагетти с маринарой и приготовленной на пару брокколи почти удваивает антиоксидантную силу блюда. Две трети чайной ложки майорана дадут такой же эффект. Половина чайной ложки корицы более чем в 5 раз увеличивает содержание антиоксидантов в овсяной каше[1615], и у нас есть этому подтверждение. Дюжина рандомизированных контролируемых исследований показала, что корица – как кассия, так и цейлонская – в дозах от половины чайной ложки до полутора чайных ложек в день может увеличить антиоксидантный потенциал кровеносной системы и уменьшить повреждение свободными радикалами[1616].

Не забывайте о свежей зелени. Столовая ложка свежих листьев мелиссы примерно вдвое увеличивает содержание антиоксидантов в салате из салата и помидоров, как и половина столовой ложки орегано или мяты или даже три четверти чайной ложки майорана, тимьяна или шалфея[1617]. При приготовлении заправки не забывайте, что десятки рандомизированных контролируемых исследований показали: небольшие дозы имбиря[1618] и чеснока[1619] повышают антиоксидантный потенциал крови и уменьшает повреждение свободными радикалами, поэтому старайтесь включать в состав заправки и то и другое.

А кто будет за главного? Гвоздика. Один из моих любимых способов насладиться ею требует всего нескольких минут на приготовление. Я просто разогреваю сладкий картофель в микроволновой печи, а затем делаю из него пюре с добавлением корицы и щепотки гвоздики, что придает ему оттенок тыквенного пирога. Недорогая, простая и легкая закуска, содержащая больше антиоксидантов, чем получают за неделю люди, придерживающиеся стандартной американской диеты[1620].

А что же какао? Оказалось, что употребление какао снижает уровень маркеров окислительного стресса[1621], а также нормализует артериальное давление[1622]. Темный шоколад способен сделать то же самое, но не белый[1623] или молочный шоколад[1624]. Однако какао может нейтрализовать прооксидантное действие молока[1625], а соевое молоко само противостоит свободнорадикальному повреждению[1626] (а вот рисовое молоко может ухудшить ситуацию)[1627].

Пересол или недосол

Натрий является одним из наиболее часто игнорируемых прооксидантных компонентов питания. Я подробно рассказываю об этом в своем видеоролике see.nf/salty. Один-единственный прием пищи с привычным количеством соли может значительно ухудшить работу артерий в течение 30 минут[1628] за счет подавления мощного антиоксидантного фермента нашего организма, называемого супероксиддисмутазой[1629], который в обычных условиях может обезвреживать миллион свободных радикалов в секунду[1630].

Напитки, защищающие ДНК

Хотя лучше всего употреблять цельные фрукты, но и соки неплохи: в рандомизированных контролируемых исследованиях было обнаружено снижение повреждения свободными радикалами после употребления соков из терпкой вишни[1631], апельсина[1632], граната[1633], томата[1634], проростков пшеницы[1635] и клюквы с низким содержанием сахара[1636].Виноградный сок также может повысить антиоксидантную способность крови[1637]. А как насчет вина?

Красное вино способно сильно повышать антиоксидантную способность крови[1638] – даже до такой степени, что удается сгладить (но не устранить) всплеск окисления, вызванный средиземноморской едой, включающей жареную рыбу[1639]. Однако постоянное потребление вина, по-видимому, не помогает. Когда курильщики в течение нескольких недель ежедневно выпивали около двух бокалов красного, белого или безалкогольного красного вина, только у тех, кто пил безалкогольное вино, наблюдалось снижение уровня маркеров оксидантного стресса[1640]. Возможно, это связано с известным прооксидантным действием алкоголя[1641].

Оказалось, что у курильщиков, употребляющих алкоголь, повреждения хромосом встречаются в 2 раза чаще, чем у курильщиков-трезвенников, но при прочих равных условиях у курильщиков, употребляющих зеленый чай, повреждений примерно на треть меньше. (Еще лучше обстоят дела у тех, кто вообще не курит, – у них повреждений в 10 раз меньше)[1642]. Хотя ни кофе[1643], ни зеленый чай[1644]не способны блокировать оксидантный стресс, вызванный приемом пищи с высоким содержанием жиров, как зеленый, так и черный чай уже через 30 минут после приема повышают общий антиоксидантный потенциал крови, и он может сохраняться в течение как минимум 2 часов. (Антиоксидантный потенциал зеленого чая примерно на 50 % выше, чем черного)[1645]. Хотя данные о влиянии добавления молока в чай неоднозначны, большинство исследований показали, что употребление чая с молоком снижает или даже полностью подавляет антиоксидантные свойства чая[1646].

Уже через час после чашки зеленого чая активность инициирующего фермента ДНК-репарации, устраняющего окислительные повреждения ДНК, значительно повышается, а две чашки в день в течение недели повышают ее еще больше[1647]. Одна кружка (300 мл) зеленого чая в день в течение 4 недель повышает устойчивость ДНК к свободнорадикальным повреждениям[1648]. Более того, чай настолько хорошо защищает ДНК, что его можно использовать для хранения свежих образцов спермы до тех пор, пока их не удастся должным образом охладить[1649].

Как прооксиданты могут оказывать антиоксидантное действие

Парадоксально, но факт: активизация антиоксидантных и репарационных защитных сил ДНК, по-видимому, является следствием мягкого прооксидантного действия зеленого чая, и это явление можно сравнить с тренировками[1650]. Его называют «парадоксальным окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой»[1651]. Ультрамарафонцы во время забега могут генерировать такое количество свободных радикалов, что те способны повредить ДНК значительной части собственных клеток[1652]. Почему, казалось бы, полезное действие (физическая нагрузка) может привести к пагубным последствиям? Потому что упражнения сами по себе не всегда являются полезными для здоровья, важен лишь период восстановления после них[1653]. Например, выяснилось, что тренировки усиливают антиоксидантную защиту организма за счет повышения активности антиоксидантных ферментов. Таким образом, спортсмены могут получить удар по ДНК во время забега, но через неделю они не просто возвращаются к исходному уровню повреждения ДНК – оно снижается, предположительно потому, что предшествующая нагрузка активизировала антиоксидантную защиту[1654].

Таким образом, легкий окислительный стресс, вызываемый зеленым чаем и физическими упражнениями, можно рассматривать как благотворное воздействие, аналогичное вакцинации. Бросив организму небольшой вызов, мы можем вызвать ответную реакцию, благоприятную в долгосрочной перспективе. Концепция, согласно которой низкие уровни повреждающего воздействия могут стимулировать защитные механизмы – «то, что не убивает нас, делает нас сильнее», – известна как гормезис[1655] (см. с. 562).

Прием антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е, может блокировать активность антиоксидантных ферментов, вызванную физической нагрузкой, и тем самым снижать полезное действие тренировок; употребление богатых антиоксидантами продуктов питания – лучший выбор[1656]. В то время как добавки витамина С, по-видимому, снижают физическую выносливость[1657], фрукты[1658] и овощи[1659] обладают эргогенными свойствами, повышая работоспособность без ущерба для защитной адаптационной реакции[1660]. Более того, фрукты и овощи могут даже усиливать пользу от тренировок. Было показано, что черная смородина[1661] и лимонная вербена[1662] – богатый антиоксидантами травяной чай – защищают от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, и в то же время улучшают адаптацию к нагрузке.

Учитывая эффект гормезиса, возникающий в результате мягких прооксидантных нагрузок, таких как зеленый чай и физическая активность, необходимо слишком упрощенное представление: «антиоксиданты – хорошо, свободные радикалы – плохо»[1663] пересмотреть[1664]. Пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в случае с брокколи.

Капустный переключатель

Пищевые антиоксиданты, которые мы получаем из растений, представляют собой лишь вторую линию защиты от свободных радикалов[1665]. На первом рубеже стоят наши собственные антиоксидантные ферменты. Человеческий организм естественным образом производит 100 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 свободных радикалов в час[1666]. Мы вырабатываем такие ферменты, как каталаза, – самый быстрый фермент в нашем организме, способный ежесекундно превращать буквально миллионы молекул перекиси водорода в воду и кислород[1667]. (Помните, как шипит перекись водорода, когда вы льете ее на рану? Это пузырьки кислорода, образуемые ферментом каталазой.) Можно ли как-то усилить эту первую линию антиоксидантной защиты?

В 1980-х годах ученые впервые обнаружили специфическую генетическую последовательность в промоторных областях десятков[1668], а затем и сотен цитопротекторных (защищающих клетки) генов[1669]. Были выявлены промотирующие гены, кодирующие антиоксидантные ферменты, которые гасят свободные радикалы напрямую (каталаза)[1670], ферменты, которые производят антиоксиданты (глутатион)[1671] и даже гены ферментов восстановления ДНК[1672] и ферментов детоксикации в нашей печени[1673]. Эти элементы антиоксидантного ответа могут активировать всю нашу глобальную систему антиоксидантной защиты одновременно.

В 1990-х годах был открыт триггер – Nrf2, белок, плавающий в цитоплазме клетки и обычно связанный с белком-супрессором[1674]. Но когда этот белок-супрессор окисляется, он высвобождает Nrf2, который затем способен проникать в ядро клетки, связываться с элементами антиоксидантного ответа и активировать мощную батарею антиоксидантных защитных механизмов[1675]. Весь процесс может быть завершен в течение 15 минут[1676]. Nrf2 считается «главным регулятором реакции на экологический стресс»[1677] и экспрессируется повсеместно во всех клетках[1678] – он только и ждет, когда его освободят, чтобы нажать тревожную кнопку и активировать клеточную защиту.

Nrf2 также называют «хранителем здоровья и сторожем видового долголетия»[1679]. Усиление Nrf2-сигнализации приводит к значительному увеличению продолжительности жизни у C. elegans[1680]и плодовых мушек[1681] и коррелирует с максимальным потенциалом продолжительности жизни у десяти видов грызунов[1682]. Например, у долгоживущих голых землекопов ген Nrf2 экспрессируется в 6 раз больше, чем у мышей[1683], и это сочетается с более низкой экспрессией белков-супрессоров[1684]. Это может объяснить не только то, почему они живут в 8 раз дольше[1685], но и то, что для уничтожения одного и того же процента клеток кожи голых землекопов требуется в 100 раз большая концентрация токсинов – тяжелых металлов и химиотерапевтических препаратов, – чем у мышей[1686]. Это маленькие голые машины для детоксикации.

К сожалению, с возрастом уровень Nrf2[1687] и его сигнальная активность снижаются[1688]. Хотя тридцать минут езды на велосипеде могут повысить их уровень[1689], но самым мощным природным индуктором Nrf2 на планете может быть сульфорафан[1690] – соединение, которое образуется, когда мы разжевываем крестоцветные овощи: брокколи, белокочанную капусту, коллард и цветную капусту. Сульфорафан, как и активные компоненты зеленого чая и куркумы, освобождает Nrf2, окисляя его белок-супрессор, что омолаживает пожилых мышей[1691]. Те из них, кого кормили сульфорафаном, имели более высокую силу хвата по сравнению с молодыми и так же хорошо двигались на беговой дорожке[1692]. Активация Nrf2 привела к уменьшению повреждений ДНК и потери мышечной массы, а также к улучшению работы сердца и продолжительности жизни.

А что насчет нас? Сульфорафан также может восстанавливать активность Nrf2 в наших стареющих тканях[1693], вот почему сульфорафан способен задерживать старение стволовых клеток человека[1694]. Всего одно соцветие брокколи в день может значительно уменьшить повреждение ДНК сигаретным дымом[1695], а две ежедневные чашки брюссельской капусты способны минимизировать повреждение ДНК одним из видов канцерогенов вареного мяса (гетероциклическим амином)[1696]. Примерно треть чашки в день капусты брокколи поможет нашему организму очиститься от бензола, загрязняющего воздух[1697]. В одном из исследований было обнаружено, что сульфорафан способен уменьшать воспаление, вызванное автомобильными выхлопами, – их впрыскивали в нос испытуемым в объеме, имитирующем многочасовое пребывание на автостраде в Лос-Анджелесе в час пик[1698].

Овощи семейства крестоцветных настолько активизируют наши пути детоксикации, что любителям брокколи, чтобы получить прежнюю дозу удовольствия от кофе, возможно, придется пить его больше, поскольку метаболический путь, который выводит кофеин, может сильно активизироваться[1699]. Защиту, которую дают нам овощи семейства капустных, можно продемонстрировать даже на практике. Если перед пребыванием на солнце нанести на кожу экстракт брокколи, то покраснение от солнечного ожога уменьшится на 35 % за счет снижения повреждения тканей ультрафиолетовыми лучами благодаря активации Nrf2[1700].

Открытие того, что сульфорафан способен включать Nrf2, вероятно, является предвестником «новой парадигмы в науке о питании»[1701]. Потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смерти от всех причин, вместе взятых[1702]. Даже те, кто в среднем съедает всего одно соцветие брокколи в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто ест ее мало или вообще не ест[1703]. Однако преимущества брокколи могут выходить за рамки сульфорафана. Животные, которых кормили диетой с 1 % брокколи, жили дольше в сравнении с теми, которым давали только сульфорафан в количестве, равном содержащемуся в брокколи (только препарат, без добавления в рацион брокколи). Салаты с сульфорафаном превосходят чистые добавки с сульфорафаном[1704].

Усиление образования сульфорафана

Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения[1705] (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold.

Жировой реактор

Мы знаем, что некоторые продукты обладают антиоксидантными свойствами, а другие, напротив, выступают в роли прооксидантов. Подобно тому как диетический индекс воспаления был разработан для оценки противо– и провоспалительных продуктов, для оценки оксидантного баланса было разработано более 20 систем. В целом чем больше стрелка отклоняется в сторону прооксидантов, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также риск заболеть и умереть от рака и всех остальных причин, вместе взятых. Хотя системы оценки имеют разный набор компонентов, все они сходятся в том, что физические упражнения, крестоцветные овощи и некоторые компоненты цельной растительной пищи, такие как клетчатка и каротиноидные фитонутриенты, являются чистыми антиоксидантами, подавляющими свободные радикалы, тогда как мясо, алкоголь, жир и курение – прооксидантами, генерирующими свободные радикалы. Из всех пищевых прооксидантов насыщенные жиры считаются самыми вредными[1706].

Гетероциклические амины – канцерогенные соединения, образующиеся при варке мяса или курении табака[1707], – могут вызывать образование свободных радикалов[1708], но это не единственная причина, по которой мясо и мясные продукты способствуют окислительному стрессу[1709].Наш желудок действует как биореактор[1710], в котором гемовые белки крови и мышц окисляют жир в кислотной ванне желудка. При забое цыплят из них выкачивается только половина крови[1711], а остаток оказывается мощным фактором, способствующим окислению жира. Понимая это, некоторые представители отрасли выступают за дополнительный этап обезглавливания в процессе забоя[1712].

Когда мы потребляем окисленный (прогорклый) жир, он может попасть в состав холестериновых частиц ЛПНП, что ускоряет развитие атеросклероза – снижения эластичности артерий, заболевания, являющегося основной причиной смерти[1713]. Уровень окисленных жиров в циркулирующих ЛПНП может удвоиться после употребления в течение 4 дней котлет из индейки, приготовленных на гриле[1714]. (Повреждающее действие может быть снижено употреблением ягод вместе с мясной пищей. См. главу «Ягоды»). В этом, очевидно, причина того, что вегетарианцы, по-видимому, защищены от сердечно-сосудистых заболеваний[1715], но окисленные жиры образуются и при нагревании растительных масел[1716]. Любители сверхпереработанной нездоровой пищи больше страдают от повреждения ДНК, чем те, кто избегает «мусорной» пищи[1717]. Однако окисление животных жиров может быть еще хуже из-за «ужасных оксистеролов»[1718].

Антиоксидантный статус вегетарианцев

Как в систематических[1719], так и в несистематических[1720] обзорах был сделан вывод о том, что растительная диета защищает от повреждения свободными радикалами, что «может объяснить, почему вегетарианцы живут дольше»[1721]. Большинство исследований показывают, что вегетарианцы, например, меньше подвержены окислительному стрессу[1722], [1723], [1724], [1725], [1726], [1727], [1728], [1729], но некоторые не демонстрируют заметных отличий от мясоедов[1730], [1731] или рыбоедов[1732] или даже демонстрируют высокий уровень окислительного стресса[1733], [1734]. Как я подробно описываю в ролике see.nf/antioxveg, расхождение результатов может быть связано с недостатком витамина B_12 у вегетарианцев и веганов, которые не дополняют свой рацион продуктами, обогащенными витамином B или B_12[1735], так как даже субклинический (бессимптомный) дефицит B_12 связан с повышенным окислительным стрессом[1736]. Регулярное поступление витамина B_12 в организм очень важно для использования всего спектра преимуществ растительного питания[1737].

Грязные оксистеролы

Слишком высокое содержание холестерина в крови уже давно считается основным фактором риска развития болезни Альцгеймера[1738]. Однако холестерин не может напрямую проникать через гематоэнцефалический барьер[1739], но это могут делать окисленные производные холестерина. Известные также как оксистеролы, окисленные холестерины, присутствующие в кровотоке, накапливаются в мозге[1740], где они считаются движущей силой развития болезни Альцгеймера[1741]. Цепочку доказательств я привожу в своем видео see.nf/copdementia.

Оксистеролы могут быть в сотни раз токсичнее неокисленного холестерина[1742]: способствовать развитию широкого спектра возрастных заболеваний, включая атеросклероз[1743], катаракту[1744], почечную недостаточность[1745], остеопороз[1746] и рак[1747]. Вот почему потребление яиц[1748] и других продуктов с высоким содержанием холестерина связано с повышенным риском развития рака молочной железы[1749]. Основной побочный продукт окисления холестерина в крови, известный как 27-гидроксихолестерин[1750], является эстрогеном и увеличивает пролиферацию большинства клеток рака молочной железы[1751] – иногда даже на фоне приема эстроген-блокирующих препаратов[1752].

Как снизить количество окисленного холестерина в крови? Поскольку окисленный холестерин, содержащийся в пище, – это источник окисленного холестерина, который затем попадает в кровь, один из способов от него избавиться – отказаться от его употребления[1753]. Уровень окисленного холестерина повышается в крови в течение нескольких часов после приема пищи[1754], и он остается циркулировать в течение 6 и даже 8 часов[1755]. Окисленный холестерин содержится в сухом молоке, мясе и мясных продуктах (включая рыбу), сыре, яйцах и яичных продуктах[1756], например в яичном порошке, который добавляют во многие переработанные продукты[1757]. Свежее сырое мясо может изначально не содержать окисленного холестерина, но его приготовление или хранение приведет к резкому повышению уровня[1758] вне зависимости от способа приготовления пищи, поскольку окисление холестерина достигает максимума при температуре около 149 oC, но некоторые виды приготовления пищи хуже, чем другие[1759]. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/stopcops.

Холестерин, содержащийся в белом мясе, более подвержен окислению, чем холестерин, содержащийся в красном мясе, что связано с более высоким содержанием в белом мясе полиненасыщенных жиров. Хуже всего окисляется рыба, затем птица, свинина и говядина[1760]. В курином мясе содержится примерно в 2 раза больше окисленного холестерина, чем в говядине[1761]. Когда куриное мясо облучают, чтобы дезинфицировать, это может снизить его безопасность с точки зрения хронических заболеваний из-за дополнительного окисления холестерина[1762].

Считается, что воздействие продуктов окисления холестерина «неизбежно»[1763], но давайте сделаем шаг назад. Окисленный холестерин может содержаться только в тех продуктах питания, в состав которых входит холестерин[1764]. Таким образом, основным методом снижения потребления холестерина с пищей может быть снижение общего содержания холестерина в рационе за счет использования в нем необработанных растительных продуктов, в которых нет холестерина, способного окисляться.

Тайна раскрыта

До сравнительно недавнего времени наши представления о содержании окисленного холестерина в пищевых продуктах были ограниченны – отсутствовали методы и процедуры тестирования, позволяющие точно определить его количество в различных продуктах питания[1765]. Хотя продукты окисленного холестерина были обнаружены во всех продуктах животного происхождения, их содержание в консервированном тунце удивительно высоко – в 15 раз выше, чем, например, в говядине или свиных отбивных, однако первое место занимает топленое масло[1766].

В индийской кухне оно широко используется[1767]. Метод его приготовления – кипячение – увеличивает уровень окисленного холестерина в десятки раз. Вероятно, поэтому на индийском субконтиненте распространены сердечно-сосудистые заболевания, несмотря на то что значительная часть населения отказывается от мяса и яиц[1768]. Топленое масло добавляется и в некоторые индийские десерты на основе молочных продуктов[1769].

Добавки

Я знал, что производство антиоксидантов превратилось в многомиллиардный бизнес, но был удивлен, узнав, что «биг фарма» оказалась «самым крупным, самым продуманным, самым долговременным и самым вредным из всех международных картелей, когда-либо выявленных Министерством юстиции США в 1990-х годах», как говорится в отчете о глобальном ценовом сговоре. Перед тем как попасть под суд и получить десятки обвинительных приговоров и рекордных штрафов, фармацевтические компании вступили в сложную, противозаконную, монополистическую схему ценового сговора, чтобы завышать на миллиарды цены на витаминные добавки[1770]. Что еще более возмутительно, людей обманывали. Нет доказательств того, что хотя бы одна антиоксидантная добавка снижала смертность, и хуже того: дополнительный прием бета-каротина, витамина Е и больших доз витамина А может даже сократить жизнь человека[1771]. Это совпадает с результатами многочисленных исследований на животных, которые показали либо полное отсутствие эффекта, либо значительное сокращение продолжительности жизни[1772].

На рынке представлено огромное количество антиоксидантных добавок, но их рекламные заявления нужно назвать «сильно преувеличенными или ошибочными»[1773]. Вот краткий обзор некоторых из них.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота – это антиоксидант, который вырабатывается нашим организмом самостоятельно[1774]. Есть ли преимущество в том, чтобы принимать ее в виде добавок? О плюсах и минусах я рассказываю в видео see.nf/lipoic. Итог? Я бы проявлял осторожность до тех пор, пока мы не получим более точное представление о безопасной дозировке этого препарата.

Коэнзим Q_10

Коэнзим Q_10 является единственным жирорастворимым антиоксидантом, вырабатываемым человеческим организмом[1775]. Поскольку мы синтезируем его с нуля, добавлять его в рацион не нужно[1776], однако он является одним из самых популярных БАДов на рынке[1777].У столетних его уровень ниже, чем у 76-летних[1778], но этот факт может быть использован для объяснения с двух диаметрально противоположных позиций: одни утверждают, что с возрастом уровень Q_10 снижается, поэтому необходимо принимать добавки для восстановления молодости, а другие считают, что низкий уровень может быть полезен для достижения столь поразительного долголетия.

Исследования на животных подтверждают эту неоднозначность. Действительно, как добавление коэнзима Q_10[1779], так и подавление его синтеза увеличивает продолжительность жизни у C. elegans[1780], но в основном не оказывает влияния на крыс и мышей[1781]. У людей добавки Q_10 снижают маркеры воспаления[1782] и окислительного стресса[1783] и могут помочь пациентам с сердечной недостаточностью[1784] и мигренью, уменьшая частоту и продолжительность головной боли, но не ее тяжесть[1785]. Тем, кто решил принимать коэнзим Q_10, необходимо хранить его в прохладном, темном, герметичном контейнере, поскольку он чувствителен к теплу, свету и окислению[1786]. Я предпочитаю восстанавливать его естественным путем, используя методику, описанную мною в разделе «Зеленые овощи» книги «Не сдохни!». Она включает в себя питание, богатое хлорофиллом[1787], что может быть особенно важно для тех, кто принимает статины, снижающие уровень холестерина, поскольку эти препараты могут нарушать выработку Q_10[1788].

Женьшень

Корень женьшеня – популярное лекарственное средство растительного происхождения[1789]. Латинское название женьшеня – Panax – происходит от греческих корней pan и akos, означающих «панацея». Однако, несмотря на то что было проведено более сотни клинических испытаний различных препаратов женьшеня[1790], до сих пор результаты даже одного из наиболее перспективных его применений (для регулирования уровня сахара в крови)[1791] были не слишком впечатляющими[1792].

Вначале было заявлено, что американский (Panax quinquefolius)[1793], китайский (Panax notoginseng)[1794] и корейский (Panax ginseng) женьшень[1795] хорошо защищают ДНК от повреждений, вызванных свободными радикалами, уже через несколько часов после употребления, однако одно более долгосрочное исследование вызвало тревогу. Хотя четырехнедельное употребление корейского женьшеня снизило уровень окислительного стресса[1796], употребление американского женьшеня в течение 4 месяцев в объеме менее четверти чайной ложки в день порошка цельного корня привело к увеличению повреждений ДНК[1797]. Пока не будет доказано, что длительное употребление других видов женьшеня также не наносит вреда ДНК, я бы рекомендовал воздержаться от их употребления.

N-ацетилцистеин

N-ацетилцистеин (NAc) увеличивает продолжительность жизни самцов мышей, но не самок, и только потому, что, по-видимому, приводит к снижению потребления пищи и воды[1798]. У C. elegans[1799] и плодовых мушек продолжительность жизни увеличивалась при одной дозе препарата, но при более высокой дозе резко сокращалась – до 70 %, что вызывает серьезные опасения в отношении приема добавок NAc[1800]. Более подробная информация приведена в ролике see.nf/nacse.

Селен

Селен, важнейший компонент ключевых антиоксидантных ферментов, считается одним из основных микроэлементов[1801], хотя, учитывая его тесные границы безопасности, его также называют «основным ядом»[1802]. Так, было установлено, что употребление всего одного бразильского ореха с высоким содержанием селена в день оказывает противовоспалительное действие[1803]. Я также рассказываю о селене в видео see.nf/nacse. Вкратце: как низкий[1804], так и высокий[1805] уровень селена в крови связан с преждевременной смертью, а определенные дозы селеновых добавок могут сократить вашу жизнь[1806], а также ухудшить контроль сахара в крови у диабетиков[1807] и увеличить риск развития диабета[1808].

А что насчет витамина С?

Витамин С, вероятно, является самым распространенным антиоксидантом в организме[1809], но с возрастом его уровень снижается. Уровень витамина С в клетках крови людей в возрасте 85 лет и старше может быть вдвое ниже, чем в возрасте 60 лет[1810]. Уровень витамина С в мозге, по-видимому, снижается примерно на 40 % (если сравнивать людей в возрасте младше и старше 60 лет)[1811]. Может ли восстановление уровня до того, что было в молодости, быть полезным? Это уже пробовали и потерпели фиаско. Добавки витамина С не продлевают жизнь, не улучшают качество жизни и когнитивные способности, не предотвращают глазные болезни, инфекции, сердечно-сосудистые заболевания и рак[1812].

Нет достаточных оснований утверждать, что добавки витамина С эффективно предотвращают окисление ДНК[1813], а в более высоких дозах (около 900 мг) могут вызывать еще большее окислительное повреждение[1814]. Подобная двуликая природа витамина С была продемонстрирована и на животных моделях: антиоксидант в низких дозах, но прооксидант в высоких дозах[1815]. Возможно, это объясняет, почему в ходе исследований на животных витамин С оказывал повышенное, пониженное и нейтральное влияние на продолжительность жизни[1816].

Хотя прием высоких доз витамина С может привести к окислительному повреждению ДНК, его потребление также может быть ниже рекомендуемой диетической нормы (РДА). За последние 20 лет потребление витамина С в США снизилось более чем на 20 %, что в значительной степени связано с уменьшением в рационе фруктовых соков без компенсационного увеличения количества цельных фруктов. Дошло до того, что потребление витамина С у почти половины американцев сейчас недотягивает до расчетной средней потребности[1817].Каково же оптимальное потребление? Подробности смотрите в видео see.nf/vitaminc, но магическое число, по-видимому, составляет около 200 мг в день. Поскольку в одной порции фруктов и овощей может содержаться около 50 мг витамина С, то всего четыре-пять порций фруктов и овощей в день должны обеспечить идеальный уровень витамина в крови.

Еще одна причина, по которой следует избегать мегадоз витамина С, – риск образования камней в почках, по крайней мере у мужчин[1818]. У тех, кто принимает 1000 мг витамина С в день, риск в 2 раза выше: не один шанс из шестисот получить камень в почке за год, а один шанс из трехсот[1819]. Мы пока не знаем, подвержены ли женщины такому же риску.

Пища для размышлений

Митохондриальная теория старения объясняет, почему животные с наименьшей скоростью образования свободных радикалов живут дольше всех. Мы можем замедлить этот процесс с помощью физических упражнений и ограничения метионина, что достигается переходом на преимущественно цельную, растительную диету[1820]. При таком питании мы сокращаем потребление прооксидантных продуктов, богатых холестерином, солью, насыщенными жирами и сахаром, и увеличиваем потребление растительной пищи, которая имеет двойную пользу: усиливает и первую линию оксидантной защиты – через активацию Nrf2, и вторую линию сопротивления радикалам – с помощью природных антиоксидантных соединений, которые работают согласованно, в отличие от антиоксидантных добавок.

Чтобы замедлить старение:

• выполняйте физические упражнения;

• ограничьте потребление метионина – выбирайте растительные источники белка и снижайте общее потребление белка до рекомендуемых уровней;

• активируйте защитные механизмы Nrf2 путем употребления зеленой пищи (крестоцветные овощи) и зеленого чая;

• ешьте ягоды и другие продукты с естественной яркой окраской;

• добавляйте в блюда травы и специи, такие как корица, гвоздика, чеснок, имбирь и майоран;

• откажитесь от использования соли, сахара, продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином.

Сиртуины

Протяженность нитей ДНК в нашем организме составляет десятки миллиардов километров – столько, что хватит на 100 тысяч путешествий на Луну и обратно, если каждую нить размотать и уложить по прямой[1821].Как же наш организм не дает этим драгоценным лентам информации перекручиваться и запутываться? Поддерживают аккуратную и красивую обмотку ДНК вокруг белков, похожих на катушки, ферменты, известные как сиртуины – они выключают (блокируют) гены, находящиеся на данном участке ДНК. Название SIRtuins расшифровывается как Silencing Information Regulator (регулятор глушения информации)[1822].

Хранители здорового образа жизни

После этого открытия было обнаружено множество других функций сиртуинов, в том числе их способность активировать или дезактивировать более 50 других белков[1823]. Научное сообщество заинтересовалось этими регуляторными ферментами, поскольку повышение их активности позволяет увеличить продолжительность жизни дрожжей на 70 %[1824], [1825]. Тот же эффект был достигнут и на других модельных организмах – червях и мухах, что дает надежду на то, что аналогичных результатов можно достичь и у млекопитающих[1826].

В нескольких исследованиях на мышах было обнаружено, что повышение регуляции сиртуинов продлевает жизнь[1827], [1828], но в большинстве опытов наблюдалась просто более здоровая, а не более долгая жизнь[1829], что позволило сиртуинам получить титул «хранителей здоровья млекопитающих»[1830]. Помимо сохранения целостности ДНК[1831], активация сиртуинов улучшает восстановление ДНК[1832], снижает уровень воспаления[1833] и способствует поддержанию теломер[1834], о чем я расскажу в следующей главе. Это приводит к улучшению показателей сахара в крови и состояния костной массы, а также к уменьшению повреждений ДНК и случаев развития рака[1835]. Таким образом, в тех немногих случаях, когда продолжительность жизни была увеличена, речь могла идти скорее о подавлении возрастных заболеваний, чем о замедлении темпов старения как такового[1836]. Как бы то ни было, этих результатов удалось добиться на мышах, и они еще не подтверждены на людях. Однако мы знаем, что не существует связи между исключительной продолжительностью жизни людей, имеющих различные варианты хотя бы одного из генов сиртуинов[1837]. Как заметил один из авторов, сиртуины, возможно, утратили свой образ «белка Мафусаила», но все еще могут быть «полезным метаболическим самаритянином»[1838].

AMPK, «фермент для измерения уровня топлива», о котором я рассказывал в главе об AMPK, повышает активность сиртуинов[1839]. Таким образом, активация AMPK с помощью метформина[1840], ограничения калорийности[1841] или физических упражнений[1842] может привести к активации сиртуинов. Но поскольку активация сиртуинов является побочным действием AMPK, употребление перед спринтерским забегом, например, спортивного или энергетического напитка с сахаром сводит на нет реакцию сиртуинов на физическую нагрузку[1843]. И если умеренное ограничение калорийности на 15 %, то есть примерно на 350 калорий в день, не оказало никакого влияния на активность сиртуинов[1844], то сокращение калорийности на 30 % в течение 8 недель было весьма эффективным[1845], но не за 5 дней[1846]. А вот голодание по Бухингеру (употребление только ограниченного количества соков и овощных бульонов) может повысить активность сиртуинов в течение 5 дней[1847].Того же результата можно достичь с помощью режима голодания «через день» в течение 3 недель[1848], снижения калорий до 1000 в день в течение месяца[1849] или ограничения калорийности на 25 % в течение 6 меясцев[1850].

AMPK усиливает активность сиртуинов за счет повышения уровня клеточного никотинамидадениндинуклеотида (NAD+)[1851]. NAD+ является важнейшим кофактором, необходимым для активности сиртуинов. Альтернативные способы повышения уровня NAD+ включают прием различных предшественников NAD+[1852], о чем я расскажу в разделе «Антивозрастная восьмерка». Повышение уровня NAD+ – это один из двух основных подходов к стимуляции сиртуинов[1853]. Другой подход заключается в использовании STACs, сиртуин-активирующих соединений, наиболее известным из которых является ресвератрол[1854] – природное соединение, содержащееся в кожице винограда.

Ресвератрол

Ресвератрол, «молекула красного вина»[1855], стал известен[1856] в 1991 году, когда ученый из Университета Бордо[1857] выступил в популярной телепередаче «60 минут» и объяснил так называемый французский парадокс[1858] привычкой французов пить красное вино[1859]. Как вы можете увидеть в ролике see.nf/resveratrol, теория была развенчана[1860] после более чем 15 тысяч научных публикаций, касающихся ресвератрола[1861], [1862].

Как я показываю в видеоролике, данные по животным неоднозначны. Например, ресвератрол продлевает жизнь червей[1863] и пчел[1864], но не мух[1865] или блох[1866]. К сожалению, большинство исследований, проведенных на млекопитающих (в основном на мышах), не выявили положительного воздействия на продолжительность жизни[1867]. Даже предполагаемая активность сиртуинов оказалась поставлена под сомнение[1868]. Были опубликованы комментарии с заголовками «Является ли ресвератрол самозванцем?»[1869] и «Многообещающая терапия или безнадежная иллюзия?»[1870], в которых говорилось о том, что кажущаяся активность сиртуинов, скорее всего, является артефактом эксперимента[1871][1872],. Сыграло свою роль и то, что один из ведущих исследователей ресвератрола был признан виновным по 145 пунктам в подделке и фальсификации данных, что ввергло всю область в смятение[1873].

В 2014 году в редакционной статье медицинского журнала под названием «Фиаско ресвератрола» главный редактор подытожил состояние науки: «Выводы вполне однозначны: после более чем 20 лет хорошо финансируемых исследований ресвератрол не показал доказанной эффективности в организме человека»[1874]. Однако со времени этой публикации было опубликовано более 150 клинических исследований на людях[1875]. Я представляю обновленную информацию в видео see.nf/resveratrolhealth. Не было выявлено влияния воздействия ресвератрола, попавшего в организм с продуктами питания, на воспаление, рак, сердечно-сосудистые заболевания, слабость[1876] или смерть[1877], а метаанализ рандомизированных контролируемых исследований добавок ресвератрола не выявил клинически[1878] или даже статистически[1879] значимого влияния на системные маркеры окислительного стресса, что позволяет объяснить отсутствие очевидной защиты ДНК[1880].

Почти по всем показателям, измеренным в рандомизированных контролируемых исследованиях диабета 2-го типа, метаболического синдрома или неалкогольной жировой болезни печени, эффект ресвератрола был в лучшем случае незначительным[1881], но метаанализ показал, что дозы от 5 до 500 мг дважды в день приводили к снижению уровня сахара в крови в среднем на 20 пунктов[1882]. Кроме того, при длительном контроле наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (HbA1c), хотя и в непродолжительных исследованиях[1883]. Какой смысл в долгосрочном контроле, если ресвератрол работает только в исследованиях продолжительностью менее 3 месяцев? Что ж, было проведено исследование, показавшее ускоренное заживление язв диабетической стопы[1884] – одной из основных причин ампутаций нижних конечностей[1885].

В ролике see.nf/resveratrolclinical я рассказываю о том, какую еще клиническую пользу может принести добавка ресвератрола. У крыс[1886] и мышей[1887] ресвератрол помогает смягчить последствия экспериментально вызванного пародонтита – воспалительного заболевания десен. Однако он не останавливает прогрессирование хронического пародонтита у людей[1888]. Однако ресвератрол может помочь при воспалительном заболевании кишечника – язвенном колите[1889], [1890] и остеоартрите коленного сустава[1891].

Ресвератрол обладает определенной эстрогенной активностью[1892], и хотя, по-видимому, не спасает от гормональных мигреней[1893], он помогает при некоторых симптомах синдрома поликистозных яичников (PCOS)[1894] и менопаузы[1895]. К сожалению, метаанализ исследований, посвященных применению ресвератрола для улучшения качества костей, не выявил значительного влияния на маркеры здоровья костей или минеральную плотность костной ткани позвоночника, бедер и всего скелета[1896]. То же самое можно сказать и о когнитивных эффектах, в результате чего в одном из систематических обзоров было высказано предположение, что ресвератрол может быть «когнитивным усилителем только для мышей»[1897]. Крупнейшее исследование ресвератрола для лечения болезни Альцгеймера даже показало, что у пациентов, включенных в группу ресвератрола, процесс уменьшения объема мозга ускорился по сравнению с группой плацебо[1898].

Отрицательные или нулевые результаты часто игнорируются сообществом исследователей ресвератрола[1899]. Как показано в ролике see.nf/resveratrolsafety, нет долгосрочных данных о безопасности[1900], но даже при приеме добавок, которые считаются «безопасными»[1901] (от 150 до 250 мг в день), было обнаружено, что ресвератрол может снижать эффективность тренировок, ухудшая физическую форму как у молодых[1902], так и у пожилых людей[1903].

В одном из недавних обзоров на эти результаты исследований отреагировали слишком резко, предложив «не употреблять продукты, содержащие ресвератрол, во время тренировок»[1904]. Но чтобы получить даже низкую дозу в 150 мг, придется съесть более 100 фунтов[1905] винограда[1906].Выводы о снижении эффективности тренировок при приеме дополнительного ресвератрола, однако, обоснованы, учитывая предполагаемый механизм его действия. Считается, что активация сиртуинов ресвератролом происходит через активацию топливного датчика организма AMPK путем нарушения выработки энергии в митохондриях клеток[1907]. Клетки мыши реагируют на это увеличением количества митохондрий[1908], но клетки человека, по-видимому, не делают этого[1909]. Таким образом, снижение результативности физических упражнений можно объяснить эффектом ресвератрола, лимитирующего энергопотребление.

Шумиха вокруг ресвератрола, говорится в одном из обзоров, может оказаться «не более чем маркетинговым ходом, использующим в качестве прикрытия опубликованные исследования, проведенные не на людях и прошедшие рецензирование»[1910]. Исследование пожилых людей, занимающихся фитнесом, было частично поддержано производителем добавок с ресвератролом. Однако, к чести исследователей, на гневное письмо консультанта компании, производящей добавки, они ответили, что «…считаем, что мы, ученые, обязаны сообщать о том, что мы находим, а не искажать наши выводы в угоду коммерческим интересам»[1911].

Как насчет яблок?

Ресвератрол, возможно, является наиболее известным из белков STAC, однако открыты тысячи других[1912]. In vitro было показано, что экстракты яблок активируют сиртуины, а также AMPK и аутофагию, подавляя при этом сигналы mTOR[1913]. Поэтому неудивительно, что метаанализ популяционных исследований показал: у тех, кто ест больше яблок, риск преждевременной смерти на 15 % ниже[1914]. Сколько это – «больше яблок»? Всего четверть яблока в день! В одном из исследований, в котором рассматривалось самое большое потребление яблок – половина яблока в день, – риск преждевременной смерти был снижен на 35 % по сравнению с теми, кто съедал менее одного яблока в месяц[1915]. В течение жизни это означает примерно четыре дополнительных года жизни[1916]. Забудьте о враче. Яблоко в день может уберечь и от гробовщика.

Было обнаружено, что один фитонутриент яблока, флоридзин, усиливает экспрессию сиртуинов и увеличивает продолжительность жизни дрожжей, хотя при этом также повышается уровень антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы, поэтому неясно, насколько важной оказывается роль сиртуина[1917]. По крайней мере, у плодовых мушек увеличение средней продолжительности жизни под действием яблочного экстракта требует наличия неповрежденных антиоксидантных ферментов, что позволяет предположить, что это скорее антиоксидантный эффект[1918]. Даже просто яблочная клетчатка (пектин) увеличивала продолжительность жизни, причем не только за счет опосредованного снижения калорийности (ограничение рациона за счет добавления в него клетчатки). Группа, получавшая пектин, на самом деле съедала больше пищи, но при этом жила дольше[1919].Однако целое яблоко может быть лучше, чем сумма его частей.

Добавление мякоти яблока к мутантным дрожжам, которые обычно живут около 10 дней, увеличило продолжительность их жизни до 11 дней, а добавление кожуры яблока – до 14 дней. Похоже, что большая часть полезных веществ находится в кожуре, не так ли? Как вы думаете, что произойдет, если добавить и мякоть, и кожуру? Я предположил, что добавление целого яблока приведет к тому, что продолжительность жизни дрожжей будет колебаться от 11 до 14 дней, поскольку компоненты кожуры будут разбавлены, но я ошибся. Целое яблоко увеличило продолжительность жизни более чем в два раза, доведя ее до 21 дня[1920].

Аналогичным образом экстракты цельных яблок увеличивали среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что более чем в 3 раза превышает 12 %, достигнутые при использовании субфракции очищенных соединений яблок (хотя в этих исследованиях использовались разные яблоки – Red Delicious[1921] и Fuji соответственно). По крайней мере, у C. elegans была подтверждена зависимость увеличения продолжительности жизни от сиртуина[1922].

Если компоненты яблочной кожуры и мякоти могут оказывать синергическое действие, обеспечивая преимущества, превышающие сумму частей, то как насчет сочетания яблок и черники? У C. elegans экстракты как яблок, так и черники продлевают жизнь, однако использование только половины объема каждого из них, но одновременно, дает гораздо лучший результат, чем экстракты яблок и черники в отдельности[1923]. Подобные наблюдения подтверждают мысль о том, что при любой возможности мы должны стремиться употреблять в пищу комбинации цельных продуктов, а не отдельные компоненты и уж тем более – полезные вещества в виде таблеток.

Королева пряностей

Существуют ли какие-нибудь «сиртфуды» – продукты, активирующие сиртуин[1924]? Многочисленные пищевые компоненты повышают активность сиртуинов в клетках в чашке Петри, но лишь немногие из них были испытаны на людях[1925]. Двести микрограммов селена в день в течение 10 недель могут повысить экспрессию сиртуинов[1926], но как я отмечаю в see.nf/nacse, такая доза при длительном применении повышает риск развития диабета[1927].Куркумин – пигмент, придающий куркуме желтый цвет, – работает in vitro[1928] и в животной модели[1929], но не справляется с задачей существенного изменения экспрессии генов сиртуинов у людей, даже после ежедневного приема четверти чашки куркумы в течение нескольких месяцев[1930]. Однако есть одна специя, которая может сработать, – это кардамон.

Зеленый кардамон (Elettaria cardamomum), относящийся к семейству имбирных, известен как «королева специй»[1931]. В исследовании, в котором участвовали пациенты с жировой болезнью печени, у тех, кто принимал по половине чайной ложки кардамона три раза в день во время еды в течение 3 месяцев, не только улучшились показатели функции печени и маркеров системного воспаления, но и значительно повысился уровень сиртуинов в крови[1932]. В настоящее время мы не совсем уверены в происхождении и значении сиртуинов в крови. Это не гормон. Каждая клетка, по-видимому, вырабатывает и использует свои собственные сиртуины внутри себя. Однако с возрастом уровень сиртуинов в крови снижается[1933], а ускорение его снижения связано с возрастными нарушениями, такими как мышечная слабость[1934], когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера[1935], что позволяет предположить, что они могут являться биомаркером старения[1936].

В качестве бонуса такая же доза кардамона в течение 2–3 месяцев может значительно улучшить показатели маркеров воспаления и окислительного стресса[1937] и стать безопасным, дешевым и удобным способом снижения уровня триглицеридов в крови примерно на 20 пунктов (мг/дл)[1938]. Мне нравится добавлять его в чай и в какао. Сообщений о значительных побочных эффектах при приеме таких доз не поступало, хотя долгосрочных наблюдений пока нет[1939].

AGEs уничтожают сиртуины

Нужно ли опасаться чего-то, желая сохранить функцию сиртуинов? У курильщиков снижен уровень сиртуинов в легких[1940], а экстракты сигаретного дыма in vitro заметно подавляют активность сиртуинов в клетках легких[1941]. Возможно, этому способствуют содержащиеся в дыме конечные продукты гликирования (AGE), поскольку сами по себе AGEs блокируют экспрессию сиртуинов in vitro, а скармливание AGEs мышам вызывает дефицит сиртуинов в мозге, а также ухудшение обучения и памяти[1942]. К сожалению, как мы узнали из главы «Гликирование», люди также подвергаются воздействию пищевых AGEs.

Все чаще активность сиртуинов рассматривается в качестве важного элемента защиты от деменции Альцгеймера[1943]. Тот факт, что потребление AGEs с пищей связано со снижением экспрессии сиртуинов, может помочь объяснить, почему высокое содержание AGEs в крови, мозге и пищевых продуктах ассоциируется со снижением когнитивных способностей у пожилых людей. Исследователи пришли к выводу, что дефицит сиртуинов в организме человека «можно предотвратить и обратить вспять путем снижения содержания AGEs», а значит, отказ от продуктов с высоким содержанием AGEs может стать новой стратегией борьбы с эпидемией болезни Альцгеймера[1944]. Однако пищевые AGEs вряд ли играют центральную роль в регуляции сиртуинов, так как при кросс-секционном сравнении здоровых всеядных, вегетарианцев и веганов различий в экспрессии или активности сиртуинов обнаружено не было[1945].

Пища для размышлений

Сиртуины – это класс белков-регуляторов, которые, по-видимому, играют ключевую роль в защите от различных возрастных заболеваний, хотя их роль в долголетии сомнительна[1946]. Зависимость сиртуинов от молекулы NAD+ может повышаться под воздействием всего, что повышает уровень NAD+, в том числе активации AMPK. Некоторые продукты питания и добавки могут активировать сиртуины и другими способами, однако исследования ресвератрола в значительной степени разочаровали и вызвали определенные сомнения в его безопасности.

Чтобы замедлить старение:

• ежедневно повышайте уровень клеточного NAD+ (см. главу «NAD+»);

• соблюдайте рекомендации по активации AMPK (см. главу «AMPK»);

• ешьте яблоки и экспериментируйте с добавлением кардамона в блюда;

• не курите;

• откажитесь от продуктов с высоким содержанием AGEs (см. главу «Гликирование»).

Теломеры

В каждой из наших клеток имеется 46 нитей ДНК, свернутых в хромосомы. На конце каждой хромосомы находится защитный колпачок, называемый теломерой, который предохраняет ДНК от истирания или слияния с другими хромосомами[1947], подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков не дают им расплестись. (Слово «теломера» происходит от греческих слов telos – «конец» и meros – «часть»[1948].) Однако при каждом делении клетки часть этого колпачка теряется. Когда теломеры становятся критически короткими, оголенные концы хромосом выглядят как двухцепочечные разрывы ДНК, что является аварийным сигналом, посылающим поврежденные клетки на смерть[1949]. Считается, что организм делает это специально, чтобы защитить нас от рака[1950].

На взводе

Помните «предел Хейфлика» из главы «Клеточное старение»? Укорочение теломер – это механизм, с помощью которого многие клетки не могут делиться более 50 раз[1951]. Этот предел клеточного бессмертия может ограничивать потенциал нашей жизни, но может и защищать нас от образования опухолей. Это объясняет, например, почему у людей европейского происхождения теломеры короче, чем у выходцев из Африки южнее Сахары[1952]. Светлый оттенок кожи европейцев делает их более восприимчивыми к раку кожи – меланоме, поэтому их клетки, вероятно, были вынуждены адаптироваться. Это может быть еще одним примером антагонистической плейотропии[1953]. То, что могло помочь нам достичь репродуктивного возраста и передать по наследству свои гены (не умереть от рака в детстве), может мешать здоровому старению и долголетию (происходит засорение тканей зомбированными стареющими клетками в результате критического укорочения теломер)[1954].

При рождении длина теломер достигает максимума, но затем по мере старения, они постепенно разрушаются[1955]. Поэтому теломеры часто называют «часами жизни»[1956]. По тому, насколько изменяется длина теломер от года к году, можно приблизительно определить скорость биологического старения. Два человека могут иметь одинаковый хронологический возраст, но скорость клеточного старения у них может быть разная. Например, если вы выкуриваете по пачке сигарет в день в течение 10 лет, ваши клетки стареют и проживают примерно на 3 года меньше, а ежедневное употребление всего одного стакана сладкой газировки сократит жизнь клеток почти на 2 года[1957].

Наши теломеры начинают укорачиваться с момента рождения, а когда их не станет, то и нас тоже не станет. Хотя это и грубое упрощение, но они подобны предохранителю жизни. Быстрое укорочение теломер было определено как ключевой биомаркер ускоренного старения, болезней и сокращения продолжительности жизни[1958]. Оно ассоциируется с артритом, диабетом, болезнями сердца, почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, болезнями легких, остеопорозом, инсультом и потерей зрения[1959]. Уменьшение длины теломер также связано со снижением мышечной массы и работоспособности (измеряемой силой хвата)[1960], а также иммунной функции. Когда вирус простуды капают в нос людям, вероятность заболеть значительно выше у тех, кто имеет более короткие теломеры в ключевых иммунных клетках[1961]. Болезнь Альцгеймера, хотя и необязательно когнитивные нарушения в целом[1962], является одним из возрастных заболеваний, наиболее тесно связанных с короткими теломерами[1963]. Короткие концы могут привести к быстрому концу жизни.

Внешность может говорить о многом

Крупномасштабные исследования показали, что у испытуемых с самыми короткими теломерами риск смертности увеличивался на 17–66 % по сравнению с теми, у кого они были длиннее[1964]. Другими словами, более длинные теломеры могут означать более долгую жизнь. Например, исследования сотен близнецов показали, что близнец с более короткими теломерами чаще умирал раньше[1965], а второй, с более длинными теломерами, не только жил дольше, но и выглядел моложе[1966].

Выглядеть «старше своего возраста» – это показатель плохого здоровья и очевидный предиктор смертности, вне зависимости от физического и психического состояния. Когда медсестрам-гериатрам были предоставлены фотографии сотен пар близнецов, они смогли определить, кто из них с большей вероятностью умрет первым, просто на основании того, кто из близнецов выглядел старше. Визуальная оценка возраста также связана с длиной теломер[1967]. Те, кто родился с генетической предрасположенностью к более длинным теломерам, в зрелом возрасте выглядят моложе сверстников, и именно этот фактор[1968], а не какая-то третья переменная, например курение, которое одновременно старит внешность и сокращает теломеры[1969], можно назвать в качестве причины внешней моложавости.

Как и следовало ожидать, у женщин теломеры длиннее, чем у мужчин, и скорость эрозии теломер предположительно ниже, что соответствует тому факту, что женщины, как правило, живут дольше[1970]. Скорость укорочения теломер является мощным предиктором продолжительности жизни как среди видов[1971], так и внутри них. Так, этот показатель исследован на 15 различных породах собак: они, к сожалению, теряют свои теломеры примерно в 10 раз быстрее, чем люди, и продолжительность их жизни примерно в 10 раз короче человеческой[1972].

Биологические часы

И все же: длина теломер – это причина старения или следствие? Мыши, манипуляции с которыми при рождении приводили к увеличению длины теломер, живут дольше и здоровее[1973]. Доказательством причинно-следственной связи у человека служат редкие генетические нарушения, которые проявляются в виде ускоренного старения – от ранней седины и пигментации кожи до преждевременных сердечных приступов[1974]. Считается, что укорочение теломер активно стимулирует старение через клеточный сенисценс и сопутствующее ему воспаление SASP[1975] (см. главу «Клеточное старение»).

Представление о теломерах как о постоянно тикающих биологических часах не совсем точно[1976]. Взяв ДНК из пятна крови на месте преступления, криминалисты могут приблизительно определить возраст человека по длине теломер клетки крови[1977], но скорость укорочения и базовая длина у разных людей сильно различаются[1978]. В среднем по взрослой популяции наблюдается постоянное, неумолимое ежегодное уменьшение длины теломер, но разброс индивидуальных особенностей таков, что нередко можно встретить 80-летнего человека, длина теломер которого такая же, как у 30-летнего[1979].

Кроме того, существует изменчивость внутри одного человека и даже внутри одной клетки одного человека. Каждая клетка имеет 92 теломеры, закрывающие оба конца наших 46 хромосом[1980]. Достаточно одной критически короткой теломеры, чтобы вся клетка вошла в спираль старения или смерти[1981]. В большинстве исследований отслеживается средняя длина теломер человека, как правило, по его клеткам крови, однако длина наших самых коротких теломер может быть более точным предсказателем оставшихся здоровых лет жизни[1982]. К счастью, существует способ не только замедлить скорость истощения теломер, но и восстановить самые короткие теломеры.

Восстановление

Мафусаил – остистая межгорная сосна, растущая в Национальном лесу Инио в Калифорнии, – самое древнее из всех зарегистрированных на Земле живых существ. Ему 4850 лет. Только представьте: Мафусаил жил за несколько столетий до начала строительства египетских пирамид. Концентрация фермента, обнаруженного в корнях остистых сосен, по-видимому, достигает своего пика через несколько тысяч лет жизни деревьев и фактически восстанавливает теломеры[1983]. Ученые назвали этот фермент теломеразой. Узнав, что нужно искать, они обнаружили, что этот фермент присутствует и в наших клетках.

Это и понятно. Если бы у нас не было механизма поддержания теломер в яичках и яичниках, чтобы сперматозоиды и яйцеклетки начинали жизнь с полностью неповрежденными теломерами, то каждое поколение начиналось бы как минимум с пубертатной потери теломер[1984]. А как объяснить рак? Подавляющее большинство раковых клеток увеличивают активность теломеразы для достижения эффективного бессмертия[1985]. Однако в большинстве клеток теломераза становится относительно неактивной после рождения, поэтому наши теломеры обычно теряют свою силу год за годом[1986] – но не каждый год и не у всех.

Лонгитюдные исследования, в которых длина теломер отслеживалась у одних и тех же людей в течение длительного времени, неожиданно обнаружили, что у 1,5–25 % людей наблюдается удлинение теломер[1987]. Например, в исследовании Bogalusa Heart Study за 7 лет у 16 % всех участников наблюдалось удлинение теломер, но к двенадцатому году этот показатель снизился до 1,5 %[1988]. Таким образом, в конечном счете время все равно победит, но в течение многих лет мы сможем сдерживать укорачивание теломер благодаря активации теломеразы.

Персональная траектория изменения длины теломер с течением времени может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, в Макартуровском исследовании старения (MacArthur Study of Successful Aging) пожилые мужчины, у которых теломеры укорачивались в течение двух с половиной лет, имели в 3 раза более высокие шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в последующее десятилетие по сравнению с участниками, у которых длина теломер удлинялась или даже просто сохранялась[1989]. Столетние люди, по-видимому, особенно хорошо сохраняют свои теломеры[1990], особенно те, кто избегает основных возрастных заболеваний[1991]. Так чем же является ли теломераза – «источником молодости», как ее описывают[1992], или «антивозрастным молекулярным переключателем»[1993]?

У мышей с дефицитом теломеразы происходит критическое укорачивание теломер, а затем преждевременное старение и смерть, которые можно предотвратить, восстановив теломеразу[1994]. Напротив, когда мышам сконструировали еще большую экспрессию фермента, это привело к поразительному увеличению средней продолжительности их жизни – на 40 %[1995]. Еще одним подтверждением антивозрастной активности теломеразы является то, что ее активация в различных «моделях» мышей приводит к уменьшению возрастного остеопороза[1996], улучшению работы сердца[1997], печени[1998] и почек[1999], а также координации, равновесия[2000] и двигательной функции[2001]. Возможно, теломераза выполняет и дополнительные полезные «неканонические» функции, такие как репарация ДНК[2002].

Что насчет рака?

Поскольку теломераза может быть захвачена раковыми клетками, следует ли опасаться, что усиление ее активности повысит риск развития рака? Компании, производящие лекарства, пытаются разработать химиотерапию против теломеразы, чтобы остановить развитие рака, но им это не удается. Они не только оказывают токсическое воздействие на стволовые клетки, которые зависят от теломеразы, но и не могут остановить рак вовремя. Даже если бы теломераза была полностью заблокирована и теломеры раковых клеток начали сокращаться, мы могли бы умереть задолго до того, как будет достигнут предел Хейфлика. (Количества раковых клеток, образующихся за 50 удвоений, более чем достаточно, чтобы убить нас[2003].)

Однако повышение активности теломеразы не является проблемой. Теломераза может способствовать развитию рака, но не является его причиной – фермент может использоваться раковыми клетками, но сам не вызывает его[2004]. Например, клетки кожи (взятые из обрезанной крайней плоти) в чашке Петри, «обретшие бессмертие»[2005] с помощью активации теломеразы, не трансформировались в клетки рака кожи[2006]. Аналогично у мышей активация теломеразы задерживает старение и увеличивает продолжительность жизни, не повышая риск развития рака[2007]. И раз у нас остались одни плюсы, надо попытаться повысить активность фермента, предотвращающего старение.

Защита теломер с помощью питания

Индивидуальные различия скорости укорочения теломер у людей примерно в 30 % случаев обусловлены генетически, но основное влияние на то, удлиняются или укорачиваются наши теломеры и с какой скоростью, оказывают внешние факторы: окружающая среда, образ жизни и питание[2008]. Это позволяет объяснить корреляцию длины теломер у супругов, например[2009], но необязательно означает, что мы контролируем все 70 % нашей «теломерной судьбы». Мы можем потерять теломеры еще до рождения в результате пренатального воздействия алкоголя[2010], курения[2011] или загрязнения воздуха[2012]. Но выбор, который мы делаем каждый день – или три раза в день, – может изменить ситуацию.

Основными факторами ускоренной потери теломер могут быть окислительный стресс и воспаление[2013]. (О причинах этого смотрите see.nf/ttaggg.) Поэтому неудивительно, что в обзоре, посвященном роли питания, был сделан вывод о том, что более длинные теломеры выявлены у тех, кто употребляет овощи, фрукты, бобовые, орехи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Напротив, потребление переработанного мяса, алкоголя, газировки и других продуктов и напитков, богатых насыщенными жирами и сахаром, вызывает укорочение теломер[2014].

Как перевести часы назад

Дин Орниш провел рандомизированное контролируемое исследование и первым показал, что диета, в основе которой – цельные продукты растительного происхождения, может обратить вспять прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний[2015]. Затем он выявил, что те же изменения в рационе питания могут изменить траекторию развития рака простаты на ранней стадии[2016], а в настоящее время он изучает, возможно ли таким образом задержать развитие болезни Альцгеймера на ранней стадии[2017]. В исследовании того, как здоровое питание и образ жизни могут повлиять на клеточное старение, частично финансируемом Министерством обороны США, Орниш сотрудничал с доктором Элизабет Блэкберн, удостоенной Нобелевской премии по медицине за роль в открытии теломеразы[2018].

Тридцати мужчинам в возрасте от 49 до 80 лет было предложено придерживаться низкокалорийной диеты, основанной на употреблении цельной растительной пищи: фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, а также заниматься спортивной ходьбой и практиковать управление стрессом. В течение 3 месяцев активность теломеразы у них возросла почти на 30 %. Это первое в истории вмешательство, которое показало значительное повышение активности фермента теломеразы. Результаты исследования были опубликованы в одном из ведущих медицинских журналов мира[2019], а в сопроводительной редакционной статье был сделан вывод о том, что эти знаменательные результаты «должны побудить людей к здоровому образу жизни, чтобы избежать возрастных заболеваний и рака или излечиться от них»[2020].

В последующем исследовании, длившемся 5 лет, ученые измерили длину теломер испытуемых, чтобы определить, действительно ли повышение уровня теломеразы привело к замедлению потери теломер. У мужчин аналогичного возраста из контрольной группы, которые придерживались обычного рациона питания, длина теломер с возрастом предсказуемо сокращалась. Однако в группе, ведущей здоровый образ жизни, теломеры не просто не уменьшились или остались на прежнем уровне, а выросли. Через 5 лет после первой оценки их теломеры были в среднем даже длиннее, чем в начале исследования, что впервые свидетельствует о том, что растительная пища и здоровый образ жизни могут повысить активность фермента теломеразы и эффективно обратить вспять клеточное старение[2021]. Но в чем причина – в диете, в физических упражнениях или в борьбе со стрессом?

Можем ли мы снять напряжение с теломер?

В голливудском блокбастере «The Holiday»[2022] героиня Камерон Диаз заявляет: «Сильный стресс… приводит к тому, что ДНК в наших клетках сжимается, и клетки больше не могут воспроизводиться»[2023]. Правильна ли трактовка Голливуда? Как отмечается в ролике see.nf/destress, данные о стрессе и теломерах противоречивы: например, среди одной группы людей, ухаживающих за больными деменцией, наблюдается снижение активности теломеразы[2024], а среди другой – ее повышение[2025]. В видеоролике вы увидите, что данные о роли медитации также неоднозначны[2026]. Как бы то ни было, в замечательных результатах Орниша, по-видимому, есть нечто большее, чем просто компонент снижения стресса. А как же физические упражнения и снижение веса?

Длина теломер в долгосрочной перспективе

Мы не всегда можем изменить судьбу, но мы всегда можем выйти на прогулку. Исследование тысяч близнецов показало, что у тех, кто больше занимался спортом, вместе с мышцами увеличивались теломеры[2027]. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение всего 150 минут в неделю связана с увеличением длины теломер[2028] и в среднем те, кто занимается спортом, имеют более длинные теломеры, чем те, кто не занимается[2029], большинство исследований, посвященных физической активности и длине теломер, не выявили значимой связи[2030]. «Неясно, – говорится в заключении одного из обзоров, – является ли физическая активность защитой от укорочения теломерной ДНК».

Представители спортивной элиты – те, кто участвует в национальных или международных соревнованиях[2031], а также спортсмены, выступающие в профессиональном спорте, как правило, имеют более длинные теломеры, чем неспортсмены того же возраста[2032]. Ультрамарафонцы, марафонцы[2033] и триатлонисты, пробегающие по 50 миль в неделю в течение 35 лет[2034], могут иметь более длинные теломеры, но как быть с теми из нас, кто не пробежал три раза вокруг земного экватора?

Из пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых физические упражнения действительно подвергались испытаниям, только одно показало значительную разницу в изменении длины теломер[2035], [2036], [2037], [2038]. Шестимесячные аэробные тренировки на выносливость (бег) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивали активность теломеразы и длину теломер, тогда как тренировки на сопротивление в течение того же периода к этому не приводили[2039]. Однако ни одно из других интервенционных исследований не выявило значимых результатов, каким бы ни был режим тренировок, что ставит под сомнение любое воздействие физических упражнений на длину теломер, по крайней мере в краткосрочной перспективе[2040].

Меню или движение?

Чтобы найти ответ на важнейший вопрос исследования Орниша – в чем причина: в растительной диете, в физических упражнениях или в снижении веса, – в идеале нужно было бы разделить людей как минимум на три группы: контрольную, которая ничего не делала (питалась как обычно), группу, которая бы только занималась физическими упражнениями, и группу, которая худела, питаясь практически той же пищей, но меньшими порциями. И именно такое исследование было опубликовано группой американских и канадских ученых[2041].

Около 400 женщин в постменопаузе были рандомизированы в одну из четырех групп на год: контрольная группа, группа физических упражнений, группа контроля питания, группа физических упражнений и контроля питания. Как и ожидалось, после 12 месяцев ничегонеделания в контрольной группе мало что изменилось. А что же после года физических упражнений? Ничем не лучше. Причем участники группы физических упражнений не просто ходили полчаса, как в исследовании Орниша, а выполняли 45-минутные упражнения умеренной интенсивности, например бег трусцой. А как успехи группы контроля питания? Снижение веса не дало никакого эффекта. Не произошло и значительного изменения длины теломер в группе, сочетавшей физические упражнения и снижение веса. Это соответствует результатам, полученным при проведении мероприятий по снижению веса, направленных на восстановление целостности теломер[2042].

Таким образом, пока мы питаемся как привыкли, насколько бы малы ни были наши порции, сколько бы мы ни теряли в весе или как много бы мы ни занимались спортом, через год мы не увидим никаких результатов. Напротив, люди в исследовании Орниша, придерживавшиеся цельной растительной диеты, которые занимались спортом в 2 раза меньше и имели такую же потерю веса всего через 3 месяца[2043], как оказалось, приобрели значительную защиту теломер[2044]. Другими словами, ни снижение веса, ни физические упражнения не обратили вспять процесс старения клеток путем восстановления теломер. Дело было в продуктах, а не просто в диете. В аналогичном исследовании за аналогичный период времени – четыре с половиной года более умеренных рекомендаций по питанию, таких как выбор молочных продуктов с низким содержанием жира и куриной грудки без кожи, а также увеличение количества фруктов, овощей и цельных зерен[2045], – не удалось существенно повлиять на длину теломер[2046].

Продукты, которых следует избегать

Не все растительные продукты полезны. Например, употребление картофеля фри вызывает укорочение теломер[2047]. Да, овощи способствуют увеличению длины теломер, но эффект может быть перечеркнут использованием фритюрницы[2048]. Рафинированные углеводы, такие как печенье и крекеры, также могут сократить теломеры[2049]. Таким образом, отказ от вредных продуктов и преобладание цельной растительной пищи – это первый шаг к оздоровлению теломер. У любителей ультрапереработанной пищи теломеры почти в 2 раза короче[2050], не говоря уже о более высоком риске ожирения, депрессии[2051], сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и преждевременной смерти в целом[2052].

Алкоголь – еще один переработанный растительный продукт. В ходе исследования, проводившегося в Хельсинки на протяжении почти 30 лет, было обнаружено, что у самых пьющих теломеры старели на десятилетие раньше. Хотя ученые также обнаружили, что даже незначительное потребление алкоголя в среднем возрасте может привести к укорочению теломер[2053], вывод в систематическом обзоре наблюдений, опубликованном в 2021 году, таков: негативное влияние алкоголя на теломеры, по-видимому, ограничивается тяжелыми случаями алкогольной зависимости[2054].

Участникам исследования Орниша было предложено отказаться не только от алкоголя, но и от переработанного мяса. Употребление таких продуктов, как бекон, ветчина, хот-доги и колбаса, было связано как с раком[2055], так и с укорочением теломер, хотя непереработанное красное мясо, например стейк, не имеет аналогичной связи с длиной теломер[2056]. Были проведены исследования рационов питания, содержащих мясо, включая дичь, птицу[2057] и рыбу[2058], и выяснилось, что эта проблема, по-видимому, в большей степени связана с переработанным мясом[2059].

Предполагалось, что длинноцепочечные жиры омеги-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, благоприятно влияют на теломеры, так как по диетическому индексу воспаления они относятся к противовоспалительным веществам[2060]. В 2010 году в популяционном исследовании было установлено, что более высокий исходный уровень омеги-3 жирных кислот в крови в течение 5 лет сопровождался меньшим укорочением теломер, что запустило серию рандомизированных контролируемых исследований[2061]. Хотя вторичный анализ клинического исследования выявил повышение активности теломеразы[2062], к сожалению, ни одно из рандомизированных контролируемых исследований, в которых применялся рыбий жир, не показало значительного влияния добавки на длину теломер[2063], [2064], [2065], [2066].

Самым провоспалительным компонентом пищи являются насыщенные жиры[2067]. Решив, что никогда не рано начать питаться более здоровой пищей, исследователи разделили более тысячи младенцев на две группы: с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и контрольную группу – и наблюдали за ними в течение первых 20 лет их жизни. Это замечательное финское исследование показало, что по сравнению с теми, кто рос на более здоровой диете, у испытуемых из контрольной группы ежегодная потеря теломер была вдвое выше. Однако это может быть не только результатом снижения содержания насыщенных жиров. Несмотря на то что именно на это было направлено исследование, испытуемым из первой группы также рекомендовалось снизить потребление соли и есть больше фруктов, овощей и цельного зерна, что не позволяет выделить решающий фактор[2068].

На другом конце спектра изучения проблемы находится серия рандомизированных контролируемых диетических тестов, которые длились всего 4 недели, но имели инновационный дизайн исследования. Клетки из пуповины (удобный источник получения человеческой ткани) культивировались в крови пожилых людей, разделенных на две группы: одна соблюдала диету с высоким содержанием сливочного масла, другая – аналогичную диету, но с высоким содержанием оливкового масла. Больший процент клеток, «купавшихся в крови со сливочным маслом», имел укороченные теломеры[2069]. Но и диеты средиземноморского типа, в которой обычно больше оливкового масла и меньше молочных продуктов, может оказаться недостаточно. Хотя в исследованиях было обнаружено, что приверженность средиземноморской диете коррелирует с более длинными теломерами, единственное лонгитюдное контролируемое исследование выявило, что длина теломер была такой же или даже короче[2070].

В ходе национального исследования, в котором приняли участие тысячи американцев, была обнаружена связь между усилением биологического старения и потреблением молока с высоким содержанием жира. Эту связь можно объяснить неблагоприятным воздействием насыщенного сливочного жира. Даже увеличение жирности молока всего на 1 %, например переход с молока 1 %-ной жирности на молоко с жирностью 2 %, приводит к значительному укорочению теломер, что, предположительно, связано с воспалительной реакцией и окислительным стрессом, вызванными насыщенными жирами[2071].

Продукты, благоприятные для теломер

Наиболее противовоспалительным компонентом пищи является клетчатка[2072]. В ходе того же репрезентативного исследования, проведенного среди тысяч взрослых жителей США, было обнаружено, что чем больше клетчатки потребляли люди, тем длиннее были их теломеры. Поскольку увеличение этого показателя было линейным, исследователи смогли провести математические расчеты. Оказалось, что увеличение количества клетчатки на 10 г на 1000 калорий приводит к замедлению старения теломер на 4 года[2073]. Столько же лет можно потерять, употребляя переработанное мясо (4,0 года)[2074], выпивая 600 мл газировки в день (4,6 года)[2075] или куря табак (4,6 года)[2076]?

Потребление клетчатки может быть просто маркером рациона, состоящего из растительной пищи, поскольку, по определению, только в ней она и содержится[2077]. Таким образом, очевидная связь между потреблением клетчатки и длиной теломер может объясняться не клетчаткой, а какими-либо другими защитными компонентами растительной пищи. Это похоже на исследования, выявившие более длинные теломеры у людей с более высоким потреблением каротиноидов[2078] – растительных пигментов, таких как бета-каротин, – или их уровнем в крови[2079]. Опять же это может быть просто косвенным показателем следования растительной диете. Более длинные теломеры коррелируются с потреблением кофе[2080], в котором нет ни клетчатки, ни каротиноидов. Интересно, что кофеин вызывает уменьшение длины теломер[2081], предположительно потому, что в наши дни так много кофеина поступает в организм с газировкой и энергетическими напитками с высоким содержанием сахара[2082].

Тестирование зеленого чая показало, что он способствует увеличению длины теломер у пожилых мужчин[2083] и защищает теломеры у крыс[2084]. Однако клинические испытания этого напитка были проведены только в 2016 году. Сложно сделать убедительный чай-плацебо, поэтому исследователи использовали капсулы с экстрактом зеленого чая. В своем видеоролике see.nf/nutsandtea я показываю, как у людей, в течение 5 месяцев пивших по четыре чашки зеленого чая[2085] в день, наблюдалось значительное увеличение длины теломер по сравнению с группой плацебо[2086].

Зеленый чай – это, по сути, зеленый листовой овощ, замоченный в горячей воде. А как насчет самих зеленых листовых овощей? В видеоролике я рассказываю, как ежедневное употребление одной с четвертью чашки капусты – приготовленной, а не сырой – повышает активность теломеразы всего за 5 дней. В исследовании впервые были получены доказательства того, что пищевое вмешательство может за несколько дней активизировать теломеразу. Причем такую реакцию вызывает самая полезная пища – крестоцветные, темно-зеленые листовые овощи. Однако уже через 16 дней после прекращения употребления капусты активность теломеразы вернулась к исходному уровню[2087]. Поэтому постарайтесь включить крестоцветные овощи в свой рацион.

Добавки

Одной из причин, по которой я не рекомендую принимать добавки с экстрактом зеленого чая, является риск токсического поражения печени. Раньше мы считали, что такие реакции встречаются редко, примерно один случай на 100 тысяч[2088]. Но теперь, когда появились крупные исследования, такие как Minnesota Green Tea Trial, мы понимаем, что опасность возрастает до одного случая из двадцати[2089]. (В отличие от этого, ни в одном из исследований, в которых зеленый чай употреблялся в виде обычного напитка, не было зарегистрировано ни одного случая заболевания печени[2090].) Существуют ли другие добавки, которые не так рискованны, но могут защитить наши теломеры?

Витамин D

Практически все исследования, проведенные на сегодняшний день, не выявили положительного воздействия витамина D на теломеры. Добавки с рыбьим жиром не привели к замедлению укорочения теломер [2091], [2092], [2093],[2094]. То же можно сказать и об оливковом масле экстра-класса[2095], витаминах группы В[2096] или добавках с цинком[2097]. Из десяти исследований витамина D и теломер только два были двойными слепыми, рандомизированными, плацебо-контролируемыми[2098], но оба показали положительный эффект (в дозе 60 000 МЕ раз в месяц[2099] и 800 МЕ раз в день[2100]). Подробности – в ролике see.nf/dtelomeres.

Астрагал

Корень астрагала – одна из самых популярных трав в традиционной китайской медицине[2101]. Уже несколько тысячелетий он широко рекламируется как «тонизирующее» средство, продлевающее жизнь[2102]. Оказалось, что содержащееся в корне вещество циклоастрагенол (TA-65) умеренно усиливает активацию теломеразы in vitro[2103], но единственное исследование, показавшее клиническую пользу, финансировалось компанией, которая продает его[2104] в интернете по 600 долларов за бутылку. До того как Федеральная торговая комиссия обвинила ее в ложных заявлениях и практиках, компания заработала более 50 млн долларов[2105]. Для тех, кто хочет узнать больше, я рассматриваю все плюсы и минусы в видео see.nf/astragalus.

Готу кола

В 2019 году в центелле азиатской (centella asiatica), известной также как gotu kola, был обнаружен самый мощный на сегодняшний день активатор теломеразы. Оказалось, что он вызывает почти девятикратное увеличение активности теломеразы, в 4 раза превышающее активность TA-65[2106]. Готу кола широко используется в аюрведической и китайской медицине[2107]. Готу кола – это зеленый листовой овощ, который в Малайзии и Индонезии употребляют в свежем виде в салатах или в супах, а в Индии и Таиланде – в виде сока или чая. В Индии он считается «пищей для мозга»[2108]. Было установлено, что он улучшает когнитивные функции у мышей[2109], однако метаанализ немногочисленных исследований, проведенных до настоящего времени с участием людей, не выявил значительного влияния на когнитивные функции человека[2110].

Пища для размышлений

Теломеры – один из путей старения, который прочно вошел в общественное сознание. Увеличение длины теломер для замедления или даже предотвращения старения – популярная идея, хотя, как я уже говорил, научные данные противоречивы[2111]. Удлинение теломер возможно за счет активации фермента теломеразы, но существует постоянная борьба между силами, разрушающими наши теломеры, такими как старение, окислительный стресс и воспаление, и жизненными решениями, которые могут помочь восстановить их[2112].

Некоторые люди высказывают опасения, что усиление активности теломеразы теоретически может повысить риск развития рака[2113], поскольку известно, что опухоли захватывают теломеразу и используют ее для обеспечения собственного бессмертия[2114]. Изменения образа жизни, которые доктор Орниш использовал для защиты теломер, как оказалось, замедляют, останавливают или даже обращают вспять прогрессирование раковой опухоли в рандомизированном контролируемом исследовании диеты и образа жизни при раке простаты на ранних стадиях[2115].

В ответ на работу Орниша, показывающую, что теломераза может активизироваться, а теломеры – удлиняться при растительном питании и активном образе жизни, в сопроводительной редакционной статье было высказано предположение, что подобные исследования могут сыграть на руку фармацевтическим гигантам, поскольку «в современном мире здоровый образ жизни не всегда возможен»[2116]. Надеемся, что это не так: если вы читаете эту книгу, то у вас есть мотивация сделать хотя бы один-два шага в этом направлении, которые могут включать отказ от курения[2117] и сокращение потребления обработанного зерна[2118], газировки[2119], переработанного мяса[2120] и молочных продуктов[2121] – при увеличении потребления фруктов[2122], овощей[2123] и других продуктов, богатых антиоксидантами[2124].

Чтобы замедлить старение:

• соблюдайте рекомендации, данные в главах «Воспаление» и «Окисление»;

• придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, в основе которой лежит цельная растительная пища;

• выбирайте чай или кофе вместо газировки или молока;

• ешьте крестоцветные овощи;

• принимайте 800–2000 МЕ витамина D в день, если уровень витамина D в крови ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л).

Заключение

Большинство крупных достижений в понимании этих путей старения произошло за последние 20 лет, уже после того, как я окончил медицинский факультет; поэтому многое из того, что я обнаружил в ходе работы над этой книгой, стало для меня открытием. Чем больше мы узнаем о них, тем больше находим их взаимосвязь. Вместо того чтобы существовать как отдельные сущности, пути старения переплетаются в сложную схему: усиление AMPK снижает уровень mTOR, повышает аутофагию и уровень NAD+, что, в свою очередь, повышает активность сиртуина, который снижает уровень ИФР-1 и возвращается к AMPK[2125]. Поэтому неудивительно, что у них много общих триггеров.

В таблице приведена схема мероприятий, которые могут помочь замедлить старение путем воздействия на каждый из одиннадцати путей старения.

Мероприятия по регулированию одиннадцати путей старения

Примечательно, что только с начала века в ходе исследований было обнаружено полдюжины отдельных соединений, способных значительно продлить жизнь млекопитающих. Хотя между многими путями старения существует сложное перекрестное взаимодействие, препараты или добавки, продлевающие жизнь, в основном направлены только на тот или иной путь. Например, метформин может увеличить продолжительность жизни мышей за счет усиления AMPK, а рапамицин – за счет подавления mTOR[2126]. Когда они принимаются вместе, то оказывают синергическое действие – не только лучше, чем каждый из них в отдельности, но и лучше, чем простое сложение каждого действия[2127]. Это может быть одним из главных преимуществ диеты и образа жизни, поскольку они позволяют одновременно воздействовать на несколько путей старения.

Часть II

Оптимальный антивозрастной режим

Диета

Ежегодно в перерасчете на всех жителей Земли из-за недостатка физической активности мы теряем более 10 миллионов лет здоровой жизни, но рацион питания увеличивает эту цифру в 20 раз[2128]. По данным «Исследования глобального бремени болезней» (Global Burden of Disease Study), наиболее полного и систематического анализа причин смерти[2129], убийцей номер один в США[2130] и вообще на Земле является неправильное питание[2131]. Нездоровое питание ежегодно сокращает жизни людей без инвалидности суммарно на сотни миллионов лет[2132]. Именно поэтому я посвятил свою жизнь изучению питания.

Лучшие блюда

В «Исследовании глобального бремени болезней», финансируемом Фондом Билла и Мелинды Гейтс, приняли участие около 500 исследователей из более чем трехсот институтов в пятидесяти странах мира. Они изучили почти 100 тысяч источников данных[2133]. Они определили, что убийцей американцев номер один является американская диета, оттеснившая курение табака на второе место. В настоящее время от курения ежегодно погибает около полумиллиона американцев, в то время как от нашего рациона питания, судя по всему, погибает намного больше[2134].

Питание считается наиболее важным фактором образа жизни, влияющим на старение, продолжительность жизни и здоровье, а главное, оно поддается модификации[2135].

Когда говорят, что «оптимальное питание», «здоровый рацион» или «более высокое качество питания» способствуют увеличению продолжительности жизни, снижению риска всех видов хронических заболеваний[2136], более высокому качеству жизни[2137] или успешному старению, что подразумевают под здоровым питанием[2138]?

Потенциальное увеличение продолжительности жизни и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака базируется на четырех основных составляющих качественного питания[2139]. Это: больше фруктов, больше овощей, больше цельного зерна, больше орехов и бобовых[2140]. Это рацион, богатый растительной пищей. Модели питания, богатые рафинированными и животными продуктами и бедные растительной пищей, называемые западной диетой или вестернизированным питанием, связаны с повышенным риском развития болезней и преждевременного старения[2141].

В упомянутом выше «Исследовании глобального бремени болезней» четыре из пяти основных диетических факторов риска смерти были связаны с продуктами, которые мы употребляем в недостаточном количестве. Добавление овощей в рацион может спасти около полутора миллионов жизней в мире ежегодно. Больше орехов и семян? Два миллиона жизней. Больше фруктов? Почти два с половиной миллиона жизней. А недостаточное потребление цельного зерна может стать причиной ежегодной гибели трех миллионов человек. Спасение для миллионов людей может заключаться не в каком-то новом лекарстве или вакцине, а в употреблении большего количества цельной, здоровой растительной пищи[2142]. (Заметим, что маринованные овощи с добавлением соли и консервированные фрукты с сахаром принесут больше вреда, чем пользы[2143].)

Худшие продукты питания

На что ориентироваться при принятии жизненно важных решений, например касающихся того, чем лучше питаться самому и кормить свою семью? Я часто употребляю фразу «наилучший баланс доступных доказательств», но что она означает? Она означает следующее: мнение отдельного исследования менее значимо, чем совокупное мнение всех рецензируемых научных данных.

Отдельные исследования могут приводить к заголовкам вроде такого из журнала Forbes: «Исследование не выявило связи между пассивным курением и раком»[2144]. Чтобы понять, действительно ли нет связи между пассивным курением и раком легких, лучше обратиться к обзору или метаанализу, объединяющему результаты нескольких исследований. Проблема заключается в том, что даже эти сопоставленные результаты могут иногда противоречить друг другу. Например, в одних обзорах говорится, что пассивное вдыхание табачного дыма является причиной рака легких[2145], а в других утверждается не только, что эффект незначителен и подобные разговоры могут «вызывать иррациональные страхи», но и что можно даже выкуривать четыре-пять сигарет в день и не беспокоиться об этом[2146]. (Можно представить, кто финансировал эту работу.)

Почему в обзорных статьях о влиянии пассивного курения на здоровье человека делаются разные выводы? Возможно, вас не удивит тот факт, что около 90 % обзоров, написанных исследователями, связанными с табачной промышленностью, утверждают, что пассивное курение не вредно, в то время как около 90 % независимых обзоров приходят к выводу, что оно вредно. Вероятность того, что в обзорах, написанных авторами, связанными с табачной промышленностью, будет сказано о безвредности пассивного курения, очень высока[2147]. Все это, по словам консультантов по маркетинговым исследованиям Института табака США, было частью продуманной корпоративной стратегии по дискредитации науки путем «разработки и широкой рекламы… медицинских доказательств того, что пассивное курение не вредит здоровью некурящего человека»[2148].

В таком случае, может быть, стоит ограничиться независимыми обзорами? Конечно. Если бы только мы могли выяснить, какие из них действительно беспристрастны. Исследователи, финансируемые промышленностью, используют всевозможные хитроумные способы уклонения от декларирования конфликта интересов, так что уследить за деньгами непросто. Тем не менее, даже если не знать, кто и что финансировал, большинство обзоров все равно приходят к выводу, что пассивное курение вредно. Таким образом, как одно исследование может быть не так полезно, как подборка исследований, так и один обзор может быть не так полезен, как подборка обзоров. Обзор обзоров может дать лучшее представление о том, где находится наилучший баланс имеющихся доказательств. Что касается пассивного курения, то в 63 % обзоров делается вывод о его вреде для здоровья, в 37 % – о нейтральном влиянии, и ни в одном из них не говорится о защитных свойствах, поэтому, вероятно, табачный дым лучше не вдыхать[2149].

Как было бы здорово, если бы существовал обзор обзоров различных продуктов питания! И он есть. Наконец-то опубликован исчерпывающий обзор метаанализов и систематических обзоров, посвященных изучению связей между группами продуктов питания и напитков и основными хроническими заболеваниями. Для того чтобы сделать наиболее исчерпывающее заключение, исследователи сначала разделили группы продуктов питания на растительные и животные. В подавляющем большинстве (94 %) обзоров, посвященных цельным растительным продуктам, отмечено их либо защитное, либо, по крайней мере, нейтральное действие, в то время как в большинстве (77 %) обзоров, посвященных продуктам животного происхождения, отмечено опасное для здоровья или, в лучшем случае, нейтральное действие[2150]. (Обратите внимание, что из-за округления процентов не все итоговые значения равны 100.)

Данные объединенного / метаанализа или систематических обзоров, сообщающих о защитных, нейтральных или опасных свойствах продуктов при основных хронических заболеваниях, связанных с питанием (в процентах)

Растительная пища была разделена на пять групп: фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семечки, и каждая из них неизменно получала хорошие оценки – от 87 до 98 % защитных или, по крайней мере, нейтральных. Однако результаты пяти групп продуктов животного происхождения значительно различались. Как видно из рисунка, если бы не молочные продукты и рыба, то все животные продукты были бы оценены почти полностью (98,7 %) как нейтральные или опасные[2151].

В главе «Напитки» я подробно расскажу о роли молочной промышленности, а также об эффектах замещения. Например, те, кто пьет молоко, с меньшей вероятностью будут пить газировку – напиток, еще более порицаемый во всем мире, поэтому любые защитные преимущества могут быть относительными, возникающими необязательно от того, что вы потребляете, а скорее от того, чего избегаете. Это может объяснить и данные исследования рыбы. В конце концов, типичный выбор – это выбор между курицей и рыбой, а не между курицей и нутом. Ни один обзор не выявил ни одного защитного эффекта от потребления птицы. Как видно из рисунка на с. 186, даже содовая показала 14 % защитного эффекта, но не курица и яйца – и это несмотря на все финансирование со стороны профильных национальных советов. Как и в случае с обзорами по пассивному курению, возможно, «обеление» – это иногда лучшее, что можно купить за деньги.

Молочные продукты содержат полезный кальций, а рыба – длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Однако они не так уж и необходимы для здоровья сердца. По результатам самой обширной на сегодняшний день систематической оценки влияния омега-3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления рыбьего жира практически не влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, только растительные омега-3, содержащиеся в семенах льна и грецких орехах, могут оказать защитное действие[2152]. А вот для здоровья мозга длинноцепочечные омега-3 важны. К счастью, так же как существуют прекрасные немолочные источники кальция[2153], есть и не загрязняющие организм источники ЭПК и ДГК (на основе водорослей)[2154].

В итоге, если рассматривать заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет 2-го типа, психические нарушения, болезни костной ткани, сердечно-сосудистые заболевания и рак, то даже если объединить все продукты животного происхождения, игнорировать промышленное лоббирование и просто принять за чистую монету существующий массив доказательств, девять из десяти исследований показывают, что цельная растительная пища как минимум не плоха, в то время как примерно восемь из десяти обзоров, посвященных продуктам животного происхождения, показывают, что они не хороши[2155].

Бургер или жизнь?

Употребление мяса связано с повышенным риском более чем 20 различных заболеваний, но как это измерить[2156]? Чтобы сравнить между собой различные хронические риски, исследователи придумали концепцию микрожизни. Это 30 минут в сравнении с ожидаемой продолжительностью жизни. В среднем 20-летним людям остается жить около 57 лет. Это примерно 20 тысяч дней, полмиллиона часов или один миллион получасов. Микрожизнь – это один из миллионов оставшихся у нас получасов. Выкуривание двух сигарет или выпивание двух пинт пива в среднем обойдется 30-летнему мужчине в одну микрожизнь, как и каждый день, проведенный с лишним весом в 11 фунтов[2157]. Видите, как это полезно для сравнения рисков? Выпитая пинта крепкого пива, например, сокращает продолжительность жизни настолько же, насколько сокращает ее выкуривание одной сигареты. Если для вас немыслимо настолько не уважать свое здоровье, чтобы выкуривать по сигарете дважды в день, то столь же немыслимо должно быть иметь 11 фунтов лишнего веса.

В качестве альтернативы приведу виды поведения, продлевающие жизнь. Например, ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей может увеличить продолжительность жизни в среднем на 4 года. Это примерно в 2 раза больше, чем ежедневные физические упражнения. Но даже двадцатиминутные физические упражнения могут прибавить к жизни час (две микрожизни). Хорошая новость для всех, кто говорит, что у них нет времени на занятия спортом: физические упражнения потенциально дают возврат инвестиций в соотношении три к одному. Потратив на них двадцать минут своей жизни, вы теоретически получаете шестьдесят минут жизни. Отдача от большей продолжительности тренировок немного снижается, но, занимаясь по часу в день, вы все равно сможете вернуть больше времени, чем вложили[2158].

А как насчет мяса? Один бургер приводит к потере одной микрожизни. Стоит ли съеденный гамбургер тридцати минут жизни[2159]? Таким образом, с точки зрения продолжительности жизни один гамбургер равен двум сигаретам. Если вы отказались от сигареты до и после обеда, то, возможно, вам стоит попробовать также буррито с фасолью.

Сэндвич с яичным салатом тоже не лучший выбор. В 2021 году было опубликовано крупное исследование смертности – NIH-AARP Diet and Health Study, спонсированное Национальным институтом здоровья и Американской ассоциацией пенсионеров, в котором более полумиллиона человек наблюдались в среднем 16 лет. Половина яйца в день повышала риск смерти от всех причин на 7 %[2160], что ставит яйцо на одну ступень с гамбургером в рейтинге продуктов, сокращающих продолжительность жизни[2161].

Бекон вызывает рак

Переработанное мясо еще хуже. Представьте себе двух одинаковых во всех отношениях людей, только один из них съедает около 50 г переработанного мяса в день – примерно одну большую сосиску, хот-дог или несколько полосок бекона, а другой – нет. По расчетам, стиль питания первого отнимет у него около 2 лет жизни[2162].

В качестве альтернативы можно представить расчет в дневном разрезе. Съев бутерброд с двумя ломтиками деликатесного мяса, например с балыком или ветчиной, вы потеряете около одного часа своей жизни[2163]. Бывает ли у вас иногда ощущение, что в сутках не хватает часов? Так вот, в зависимости от того, что вы возьмете с собой на обед, у вас может стать на один час меньше в реальности.

Переработанное мясо – бекон, мясные деликатесы, хот-доги и т. п. – вызывает рак. В 2015 году самый авторитетный в мире институт по изучению рака отнес переработанное мясо к канцерогенам первой группы[2164]. Специалисты ставят вопрос о том, чтобы отнести переработанное мясо к той же категории канцерогенов, что и асбест, табак[2165] и иприт[2166], но классификация зависит от силы доказательств того, вызывает вещество рак или нет, а не от того, насколько оно опасно[2167]. Все вещества, отнесенные к первой группе, не одинаково опасны[2168]. Даже если они оба являются канцерогенами первой группы, безопаснее съесть бутерброд с начинкой из пастрами, чем плутоний.

Насколько опасно переработанное мясо? Риск развития рака толстой кишки повышается на 18 % на каждые 50 г переработанного мяса, потребляемого в день. Таким образом, если каждый день на обед съедать бутерброд с двумя маленькими кусочками колбасы, то риск развития рака толстой кишки увеличится на 18 %. А полкило пастрами на ржаном хлебе может увеличить его на 80 %[2169]. Когда я выступал перед Научным комитетом по разработке диетических рекомендаций США на 2020–2025 годы, я сказал: «Мы стараемся не курить рядом с нашими детьми, так зачем же давать им в школу бутерброды с колбасой?» Возможно, это звучит как гипербола, но преувеличением на самом деле не является. По данным главного хирурга США, совместное проживание с курильщиком повышает риск развития рака легких на 15 %[2170]. Таким образом, пассивное курение изо дня в день повышает риск развития рака легких почти в той же степени, в какой ежедневное употребление одной порции переработанного мяса повышает риск развития колоректального рака.

Колоректальный рак является второй по частоте причиной смерти от рака после рака легких[2171]. Поэтому, если вы не курите, рак толстой и прямой кишки может стать вашим главным врагом. Но вы способны снизить этот риск почти на 20 %, просто исключив из своего ежедневного рациона порцию переработанного мяса.

Назад к природе

Самые полезные продукты, как правило, имеют растительное происхождение, поэтому не приходится удивляться, что здоровое растительное питание связано с более низким риском преждевременной смерти среди населения в целом[2172] и среди пожилых людей в частности[2173]. Для здорового старения[2174], долголетия[2175] и замедления развития возрастных заболеваний[2176] рекомендуются диеты, основанные на цельной растительной пище. Например, такая диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем в 2 раза и сэкономить системе здравоохранения миллиарды долларов[2177]. Всего одна дополнительная порция фруктов или овощей в день может сократить медицинские расходы в США на 5 млрд долларов в год[2178].

Преимущества растительного питания, вероятно, обусловлены двойным действием: увеличением количества защитных пищевых факторов, таких как клетчатка, и снижением потребления патогенных (вызывающих заболевания) пищевых факторов, таких как насыщенные жиры[2179]. В течение 18 лет в Балтиморском лонгитюдном исследовании старения наблюдали за людьми, средний возраст которых составлял около 60 лет. Исследователи обнаружили, что большее количество фруктов и овощей, а также меньшее количество насыщенных жиров ассоциируется с низкой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение этого периода, но только сочетание повышенного потребления растительных продуктов и уменьшения насыщенных жиров значительно снижает риск смерти от всех причин, вместе взятых[2180]. Такая диета сформировалась за долгие годы жизни наших предков.

Предполагается, что за миллионы лет до того, как мы начали молоть зерно, мастерить копья или варить сахарный тростник, вся наша физиология развивалась в контексте питания тем, чем питались наши двоюродные братья, человекообразные обезьяны, – листьями, стеблями и побегами (то есть овощами), семенами, орехами и фруктами[2181]. Мы начали использовать орудия труда в эпоху палеолита, которая насчитывает всего два миллиона лет, но мы и другие человекообразные обезьяны эволюционировали с эпохи миоцена, то есть в течение около двадцати миллионов лет[2182]. Таким образом, на протяжении первых 90 % времени своего существования гоминоиды питались преимущественно растениями[2183]. Мы были созданы для того, чтобы питательные вещества из дикой растительной пищи, особенно фруктов[2184], непрерывно поступали в наш организм[2185] при крайне низком потреблении холестерина и насыщенных жиров[2186]. Поэтому нет ничего удивительного в том, что наш организм лучше всего функционирует именно при той диете, для которой мы были созданы. Возможно, нам следует вернуться к нашим (съедобным) корням.

Без соли

Резкое увеличение потребления соли стало одним из самых драматических изменений в нашем питании. На протяжении большей части существования человечества мы получали лишь ту щепотку соли, которая естественным образом содержалась в цельных продуктах питания[2187]. Сегодня, в основном благодаря переработанным продуктам питания, мы получаем в 10 раз больше соли, чем надо[2188], и это приводит к разрушительным последствиям для здоровья[2189].

Я уже упоминал четыре из пяти самых смертельных диетических ловушек, определенных в «Исследовании глобального бремени болезней»: недостаточное потребление цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей, но самый фатальный недостаток питания человечества заключается не в том, чего мы получаем слишком мало, а в том, чего мы получаем слишком много. Избыток натрия, по-видимому, является для человечества фактором риска смерти номер один[2190].

Подробный обзор этого явления приведен в главе «Как не умереть от гипертонии» в книге «Не сдохни!». Доказательства того, что натрий повышает артериальное давление, очевидны, включая двойные слепые рандомизированные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий[2191]. Может быть достаточно одного приема пищи. Когда испытуемым с нормальным артериальным давлением давали тарелку супа с количеством соли, обычно содержащимся в среднем американском блюде[2192], их артериальное давление повышалось в течение следующих 3 часов; у тех же, кто ел тот же суп без добавления соли, таких последствий не наступало[2193]. «Нормальное» потребление соли может привести к «нормальному» артериальному давлению, а затем – к смерти от «нормальных» причин, таких как инфаркты и инсульты.

В США у большинства взрослых в возрасте 45 лет и старше наблюдается повышенное артериальное давление и почти у девяти из десяти после 74 лет[2194], в то время как в бессолевых культурах, таких как индейцы яномами с Амазонки, потребляющих нормальное для человеческого вида количество натрия, не было выявлено ни одного случая повышенного артериального давления. Их среднее давление, как у всех человеческих младенцев[2195], составляет около 100 на 60 и остается таким на протяжении всей жизни[2196].

Отказаться от привычки к соли можно с помощью нескольких простых стратегий[2197]. Не готовьте с солью и не добавляйте ее в пищу. Когда вы только начинаете отказываться от соли, пища может показаться немного безвкусной, но уже через 2–4 недели рецепторы вкуса соли во рту становятся гораздо более чувствительными, и вкус пищи улучшается. Через 2 недели вы, возможно, даже предпочтете менее соленую пищу[2198]. Попробуйте использовать перец, лайм, лук, базилик, чеснок, помидоры, тимьян, сладкий перец, петрушку, сельдерей, порошок чили, лимон, розмарин, копченую паприку, карри и кориандр, чтобы найти новые, более яркие вкусовые ощущения[2199]. В редакционной статье престижного медицинского журнала New England Journal of Medicine утверждается, что «индивидуальные усилия, вероятно, не дадут результата», поскольку 75 % потребления соли обеспечивается за счет покупаемых в магазинах продуктов питания[2200], но я не согласен с заявлением, что мы не можем контролировать продукты, которые покупаем. Хотя в некоторых продуктах высокое содержание натрия может оказаться неожиданным.

Например, наибольшее количество соли в рационе людей в возрасте от 20 до 50 лет содержит курятина[2201]. В птицеводческой промышленности в куриные тушки регулярно добавляют соленую воду, чтобы искусственно увеличить их вес, и при этом на этикетке может быть написано «100 % натуральные». По данным журнала Consumer Reports, некоторые куры в продуктовых магазинах были настолько накачаны солью, что в каждой порции содержалось 840 мг натрия. Одна куриная грудка может превышать дневную норму натрия[2202].

Ныне не существующий Институт соли активно выступал против рекомендаций по снижению потребления натрия. В выступлении перед комитетом Конгресса по диетическим рекомендациям он опровергал предположение о том, что более здоровое питание приведет к сокращению расходов на здравоохранение, таким образом: «В действительности, – заявил один из защитников пищевой промышленности, – расходы на здравоохранение возрастают, если продолжительность жизни увеличивается». Если люди живут дольше, потому что питаются более здоровой пищей, это может быть дороже, а «если запретить табак, то увеличение ожидаемой продолжительности жизни одновременно увеличит расходы на уход за пожилыми людьми»[2203].

Очищение языка

С возрастом чувство вкуса может снижаться. Как следствие, пожилые люди часто пересаливают пищу[2204]. Инновационным способом борьбы с потерей чувствительности к соли является очистка языка от беловато-серого налета, который может закупоривать вкусовые поры[2205]. Посмотрите мой видеоролик see.nf/tonguecleaning о том, как чистка языка щеткой или скребком улучшает способность ощущать вкус соли как у молодых[2206], так и у пожилых людей[2207], эффективно снижая факторы риска[2208].

Заменители соли на основе калия

Гипертонию, или повышенное артериальное давление, называют «тихим и невидимым убийцей», поскольку она редко вызывает симптомы, но является одной из самых распространенных причин смерти[2209]. Рекомендуемая Американской кардиологической ассоциацией норма натрия составляет 1500 мг в день[2210]. Попробуйте угадать, какой процент американцев превышает эту норму. Невероятные 99,4 %[2211]! Подавляющее большинство взрослых американцев потребляют слишком много натрия и одновременно слишком мало калия – минерала, снижающего артериальное давление. (Только 2 % взрослых американцев получают минимальную рекомендуемую суточную норму калия[2212].) Это еще более поразительно, если сравнить эти данные с потреблением калия нашими предками[2213]. Вполне вероятно, что они получали с пищей более 10 000 мг в день[2214]. Сейчас рекомендуемый суточный минимум составляет лишь половину от этого количества, однако большинство из нас даже не приближается к нему.

Если сложить эти две рекомендации вместе, то окажется, что в настоящее время нормы по потреблению натрия и калия выполняются менее чем 0,015 % населения США[2215]. Почти 99,99 % не соблюдают рекомендации, и только один из примерно семи тысяч американцев следует им. А как насчет использования заменителей соли на основе калия? Вместо того чтобы приправлять пищу хлоридом натрия (солью), почему бы не добавить в нее немного хлорида калия? Это минеральная соль природного происхождения, хлорид калия получают так же, как и обычную натриевую соль[2216]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что простая замена обычной соли на хлорид калия может не только привести к значительному снижению артериального давления[2217], но и предотвратить развитие гипертонии, а главное – спасти жизнь. Оказалось, что даже просто переход на соль с пониженным содержанием натрия отодвигает риск смерти на 10 лет[2218]. Я рассматриваю эти исследования в своем видео see.nf/ksalt.

Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Почему же до сих пор большинство людей не используют этот заменитель соли, если он так хорошо работает и так же хорош на вкус[2219]? Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) считает хлорид калия «в целом безопасным»[2220]. Причина, по которой здоровым людям не нужно беспокоиться о переизбытке калия, заключается в том, что наши почки просто выводят его излишки[2221]. Однако тем, у кого диагностированы заболевания почек, диабет (поскольку диабет может привести к повреждению почек), тяжелая сердечная или надпочечниковая недостаточность, а также тем, кто принимает лекарства, нарушающие выведение калия, следует быть осторожными[2222]. Пожилым людям перед началом приема заменителей соли следует попросить врача проверить функцию почек. Более подробную информацию об этом можно найти на see.nf/ksaltsafety.

Единственным недостатком для здоровых людей является вкус. Если вы на 100 % откажетесь от натрия и будете использовать только хлорид калия, то можете обнаружить, что он имеет немного горький или металлический привкус[2223]. Лично я считаю, что это зависит от того, куда именно я его добавляю. Хлорид калия прекрасно подходит к некоторым блюдам, но другие, по моему мнению, становятся просто несъедобными. Когда я узнал о натрии и навсегда выбросил свои солонки, мое вкусовое восприятие в течение нескольких недель полностью изменилось, все было прекрасно на вкус без соли – за исключением песто. По какой-то причине песто без соли просто не имел прежнего вкуса, поэтому я попробовал использовать заменитель соли – хлорид калия, и он прекрасно сработал. Я вообще не почувствовал разницы, так что я убил двух зайцев. Воодушевившись, я решил воссоздать любимое блюдо детства. Раньше я клал на арбуз крошечную щепотку соли, чтобы сделать его еще слаще – традиционный кулинарный прием южан, но когда я попробовал это сделать с калийной солью, меня чуть не стошнило!

Мы есть то, что мы едим

Американская диета не только главный убийца американцев, но и, отчасти благодаря эпидемии ожирения, главная причина инвалидности в США[2224]. Таким образом, от того, что мы едим, в первую очередь зависит продолжительность нашей жизни и то, станем мы инвалидами или нет.

Если наше питание является причиной смерти и инвалидности номер один[2225] и если большинство смертей можно предотвратить и они связаны с питанием[2226], то, очевидно, диетология – это предмет номер один, который преподают в медицинских школах, верно? Это первое, что обсуждает с вами врач на каждом приеме, согласны?

К сожалению, врачи страдают от серьезного дефицита знаний о питании – они не получают их в процессе обучения. Большинству студентов-медиков не рассказывают о том, как здоровое питание может повлиять на течение болезни, поэтому они выпускаются без этого мощного арсенала знаний[2227]. Существуют также институциональные барьеры, такие как нехватка времени и отсутствие компенсаций. Как правило, врачам не платят за то, что они консультируют своих пациентов о способах позаботиться о себе[2228]. Конечно, на медицинское образование и лечебную практику влияют и фармацевтические компании. Директор Института медицинских гуманитарных наук так завершил статью в журнале, посвященную влиянию фармацевтических гигантов на медицинское образование: «Даже не знаю, что является более суровым осуждением нашего профессионализма – наша готовность быть купленными или наша готовность рационализировать и отрицать, чтобы казалось, что этого не происходит»[2229]. Спросите у своего врача, когда его в последний раз угощали большим количеством брокколи.

Это похоже на курение в 1950-х годах. Уже тогда были получены научные данные, связывающие сигареты с раком, но они практически не учитывались, в частности потому, что курение было нормальным явлением[2230]. Среднедушевое потребление сигарет составляло 4000 сигарет в год[2231] – то есть средний американец выкуривал полпачки в день. В то время Американская медицинская ассоциация успокаивала всех, что «курение в меру» – это нормально[2232]. В конце концов, большинство врачей сами курили сигареты[2233]. Налицо тот же самый разрыв между наукой и медицинской практикой: неопровержимые доказательства против инерции личной привычки.

Потребовалось более 25 лет[2234], 7000 исследований и смерть бесчисленного количества курильщиков, прежде чем в 1960-х годах был опубликован первый доклад главного хирурга США, обличающий курение[2235]. Казалось бы, после первых 6000 исследований можно было бы предупредить людей, но нет. Гигантская табачная промышленность была мощной индустрией, и сегодня производители алкоголя, мяса, сахара, молочных продуктов, соли, яиц и переработанных продуктов питания используют ее тактику, пытаясь исказить научные данные и запутать общественность[2236].

Пищевая промышленность – это индустрия с оборотом в триллион долларов, тысячи торговых ассоциаций тратят сотни миллионов долларов на лоббирование наших законодателей. За переработанными пищевыми продуктами компании PepsiCo следуют сахар, мясо и молочные продукты: их производители – основные лоббисты[2237]. (Молочные продукты – единственная торговая группа, бюджет которой превышает 100 миллионов долларов[2238].) Это многое говорит нам об американском рационе питания. Cui bono?[2239] Следуйте за деньгами.

Сегодня только 1–2 % врачей курят[2240], [2241], но большинство продолжают употреблять в пищу продукты, которые способствуют эпидемии заболеваний, вызванных неправильным питанием[2242]. Пока система не изменится, мы должны взять на себя личную ответственность за свое здоровье и здоровье своей семьи. Мы не можем ждать, пока общество снова догонит науку, потому что это вопрос жизни и смерти.

Хозяин своей судьбы

Специалисты по долголетию считают питание, вероятно, «наиболее важным фактором укрепления здоровья и профилактики подавляющего большинства хронических возрастных заболеваний»[2243]. Переход от обычного питания к более оптимизированному с 20-летнего возраста увеличит продолжительность жизни женщин примерно на 11 лет, а мужчин – на тринадцать. Наибольший прирост продолжительности жизни будет достигнут при употреблении большего количества бобовых, цельного зерна и орехов при сокращении потребления мяса и напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка. Сделать это никогда не поздно. Начать питаться более здоровой пищей в возрасте 60 и даже 80 лет – значит добавить себе еще несколько лет жизни[2244]. Изменить свою судьбу можно уже со следующего приема пищи.

Напитки

Вы, наверное, слышали, что человеческое тело на 70 % состоит из воды. Это верно для новорожденных, но, как говорил Аристотель, «старость суха и холодна». В организме пожилого человека воды может быть только 50 %[2245]. В связи с уменьшением запасов жидкости, снижением чувства жажды[2246] и ослаблением способности почек концентрировать мочу пожилые люди сильнее других подвержены обезвоживанию[2247], особенно при приеме слабительных или мочегонных препаратов[2248]. Каков наилучший способ поддержания гидратации?

Рекомендации консенсусной группы

Существуют многочисленные диетические рекомендации по питанию, но как насчет того, что мы должны пить? В США была учреждена Комиссия по напиткам, в которую вошли ведущие эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Уолтер Уиллетт, в то время возглавлявший кафедру диетологии в Школе общественного здравоохранения Гарвардского университета. Задача группы заключалась в том, чтобы дать рекомендации по пищевым рискам и пользе, а также относительной полезности для здоровья различных категорий напитков, ранжированных по шестиуровневой шкале: от лучших к худшим.

Газировка заняла последнее место – что неудивительно. К разряду вредных напитков, которых следует избегать, были отнесены пиво и цельное молоко. Составители рекомендаций ссылались на возможную связь употребления молока и развития рака простаты и агрессивного рака яичников: задокументировано влияние молока на уровень инсулиноподобного фактора роста 1, о котором я рассказывал в главе «ИФР-1».

А что наверху списка? На втором месте среди самых полезных напитков оказались чай и кофе, желательно без подсластителей и сливок. Догадайтесь, какой напиток занял первое место. Правильно, вода[2249].

Засуха или наводнение?

В разделе «Напитки» книги «Не сдохни!» я рассказываю о происхождении и развенчании мифа о рекомендации «пить не менее восьми стаканов воды в день», а также обсуждаю трудности установления причинно-следственных связей в многочисленных исследованиях, связывающих низкое потребление воды с широким спектром заболеваний[2250]. В видео see.nf/h2olongevity я привожу обзор всех исследований, посвященных потреблению воды и смертности. Три исследования показали корреляцию количества потребляемой воды и смертности[2251], [2252], [2253], а четыре [2254], [2255], [2256], [2257] – что связь остается туманной.

Так сколько же воды нужно пить?

По данным анализов крови, от 20 до 30 % пожилых людей испытывают обезвоживание[2258]. Они подвержены повышенному риску сердечных приступов, пневмонии, образования тромбов, что приводит к тому, что шансы стать инвалидами в течение последующих 4 лет повышаются вдвое[2259]. Как определить, что вы обезвожены? Молодые люди могут просто проверить цвет мочи. Золотой стандарт гидратации – точнее, бледно-золотой стандарт – это цвет соломы, светло-желтый. Более темно-желтый, янтарный или коричневатый цвет мочи указывал на обезвоживание, что было проверено на спортсменах[2260], беременных и кормящих женщинах[2261] и населении в целом[2262], но, похоже, этот способ не работает у пожилых людей[2263]. Ни одна из шестидесяти семи различных оценок обезвоживания, включая цвет или объем мочи, сухость во рту или чувство жажды, не оказалась стопроцентно точной для определения состояния гидратации у людей старше 65 лет. Прогностически значимым, говорящим о надвигающемся обезвоживании у пожилых мужчин и женщин, оказалось только сочетание усталости и пропуска нескольких стаканов воды между приемами пищи[2264].

Основываясь на наиболее достоверных данных, Всемирная организация здравоохранения и Институт медицины США рекомендуют выпивать 8–11 стаканов воды в день женщинам и 10–15 стаканов – мужчинам[2265]. При этом речь идет о воде из всех источников, а не только о напитках. Около четырех стаканов воды мы получаем из пищи, которую едим, и из того, что наш организм вырабатывает сам[2266] (например, при сжигании жира), так что эти рекомендации примерно означают, что при умеренной физической активности при умеренной температуре окружающей среды необходимо выпивать от четырех до семи стаканов воды в день для женщин и от шести до одиннадцати стаканов для мужчин[2267]. Однако производительность почек пожилых людей, как правило, ограничивается примерно тремя-четырьмя стаканами в час, поэтому в обычных условиях не следует превышать этот лимит[2268]. Если выпить больше рекомендованного количества, это может привести к критическому электролитному дисбалансу в мозге[2269].

Какую воду следует пить?

Многие считают, что водопроводная вода небезопасна[2270], но и бутилированная вода может быть не чище, чем вода прямо из-под крана[2271]. Однако насколько это соответствует действительности? Безопасность питьевой воды – это не только профилактика заболеваний, передающихся через воду.

Фактически наша борьба с микробными загрязнениями привела к появлению нового вида загрязнений в нашей воде – побочных продуктов дезинфекции, образующихся при хлорировании питьевой воды.

Рейтинг напитков: от лучших к худшим

Какие напитки лучше всего употреблять, кроме воды? Ниже приведен еще один график из исследования, включающего сотни объединенных метаанализов и систематических обзоров, в которых описаны защитные, нейтральные или пагубные ассоциации с хроническими заболеваниями, связанными с питанием[2272].

Данные объединенного / метаанализа или систематических обзоров, сообщающих о защитных, нейтральных или опасных свойствах продуктов при основных хронических заболеваниях, связанных с питанием (в процентах)

Как и ожидалось, подслащенные напитки, такие как газировка, оказались наиболее вредными, однако в 14 % обзоров сообщалось о защитном действии безалкогольных напитков. Как такое возможно? В большинстве случаев это были ссылки на перекрестные исследования, например на такое, которое показало, что девочки-восьмиклассницы, которые пили больше газировки, реже страдали от ожирения, чем те, кто пил меньше[2273]. Однако это была всего лишь фиксация момента. Как вы думаете, как так произошло? Девочки с большим весом весили больше, потому что пили меньше газировки, или они пили меньше газировки, потому что были тяжелее? Воздержание от употребления газировки может быть следствием ожирения, а не его причиной, но при этом ее наделяют защитными свойствами, поскольку меньшее количество этого напитка ассоциируется с меньшими проявлениями заболевания.

Недостатки дизайна исследований также могут объяснять и выводы, сделанные относительно вина. Обзор был опубликован в 2014 году, до произошедшего в нашем сознании переворота в понимании пользы для здоровья «умеренного» употребления алкоголя (оказалось, что польза была лишь миражом)[2274]. (О системной ошибке, связанной с неправильной классификацией бывших алкоголиков, как будто они всю жизнь были трезвенниками, см. с. 191[2275].) Иногда, однако, возникают неожиданные выводы. Например, в одном из исследований безалкогольных напитков было обнаружено, что увеличение потребления газировки связано со снижением риска развития некоторых видов рака пищевода. Позвольте мне угадать: не финансировался ли этот обзор компанией Coca-Cola? Да, обзор финансировался компанией Coca-Cola[2276]. Помогает ли аналогичный конфликт интересов объяснить «защитные» исследования молока? Финансировались ли они Национальным молочным советом? По правде говоря, в исследованиях молока было обнаружено еще больше конфликтов интересов, чем в исследованиях газировки, а финансируемые исключительно промышленностью исследования всех этих напитков в 4–8 раз чаще отвечают финансовым интересам спонсора[2277].

Однако если отбросить предвзятое отношение к финансированию, можно согласиться с тем, что для признания защитных свойств молока есть основания. В конце концов, те, кто пьет больше молока, могут пить меньше газировки, которая является еще более вредным напитком, поэтому те, кто пьет молоко, оказываются в выигрыше. Но дело может быть не только в относительной пользе. Даже такое осуждаемое всеми вредное явление, как курение табака, не является абсолютно плохим. Более чем в 40 исследованиях обнаружено защитное действие никотина на мозг больных болезнью Паркинсона[2278]. Даже пассивное курение иногда защищает[2279]. Конечно, все же лучше избегать его. Табак может снизить риск развития болезни Паркинсона, но его употребление повышает риск инсульта, еще более смертельного заболевания мозга, не говоря уже о раке легких и болезнях сердца, которые унесли жизни миллионов американцев с момента выхода первого доклада генерального хирурга о вреде курения[2280].

К счастью, употребляя в пищу некоторые никотинсодержащие овощи, мы можем получить кое-какие преимущества, ничем не рискуя[2281] (see.nf/nightshades), и тот же подход может быть верен в отношении молочных продуктов. Потребление молока связано с повышенным риском рака простаты[2282], что привело к появлению рекомендаций, согласно которым мужчинам лучше сократить или минимизировать его[2283], но молочные продукты в рационе также снижают риск рака толстой кишки[2284]. По-видимому, их защитное действие обусловлено наличием кальция[2285]. К счастью, мы можем убить двух зайцев, употребляя растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень и бобовые[2286].

Я более подробно рассмотрел молочные продукты (см. с. 123) и рассказал о пользе кофе (см. с. 35). Однако если судить по рисунку на с. 186, каждая чашка кофе может оказаться упущенной возможностью выпить что-то еще более полезное, например чашку чая.

Самый полезный вид молока

В настоящее время в молочной отрасли появилась целая линейка новых вариантов. Молочные продукты, изготовленные из всего: от миндаля до овса[2287], – настолько популярны, что крупные молочные корпорации выходят из бизнеса[2288]. Из всех вариантов соевое молоко, пожалуй, самое полезное. Посмотрите мой видеоролик see.nf/milks. Все растительные молочные продукты не содержат лактозы, что является преимуществом, заслуживающим особого внимания[2289].

Большинство взрослых людей страдают непереносимостью лактозы, то есть испытывают трудности с перевариванием молока. Уровень фермента, отвечающего за расщепление молочного сахара – лактозы, с возрастом начинает снижаться у большинства людей во всем мире, что вполне логично: ведь молоко предназначено для младенцев[2290]. Зачем нам переваривать его после того, как нас отлучили от груди? Поэтому при употреблении молока большинство людей на планете могут испытывать такие симптомы, как вздутие живота, боли в животе, кишечные газы, водянистый стул или даже тошнота и рвота[2291].

По оценкам, мальабсорбция[2292] лактозы в среднем в мире встречается у двух из трех человек. В США это скорее один человек из трех[2293], но 95 % азиатов, 60–80 % афроамериканцев и евреев-ашкенази, 80–100 % американских индейцев и 50–80 % латиноамериканцев имеют проблемы с перевариванием молока. Выходцы из Северной Европы с большей вероятностью смогут переваривать его на протяжении всей взрослой жизни[2294]. Таким образом, утверждение о том, что все должны пить молоко, выглядит как пример расовой предвзятости в государственной политике в области питания[2295]. Спойлер: не все жители США имеют североевропейское происхождение.

По этим причинам Канада исключила молочные продукты из своих национальных диетических рекомендаций. Проведя тщательный анализ, канадские диетологи пересмотрели рекомендации и переопубликовали их в 2019 году. Особое внимание они уделили важности потребления большего количества растительной пищи[2296]. Перенос внимания с молочных продуктов на растительную пищу отчасти объясняется тем, что канадские эксперты отказались принимать к рассмотрению исследования, финансируемые промышленностью[2297]. Вот это концепция! Многие ведущие медицинские журналы уже отказываются принимать работы, финансируемые табачными гигантами[2298]. Пора подумать о том, чтобы распространить эту практику на все коммерческие организации, стремящиеся исказить научные данные и поставить прибыль выше здоровья населения.

Зеленый и черный чай

Каждый день мы потребляем буквально миллиарды чашек чая[2299]. Катехин EGCG (эпигаллокатехин галлат), содержащийся в чае, способен продлить жизнь C. elegans в стрессовых условиях[2300], а также отсрочить смерть крыс на 8–12 недель, увеличивая среднюю продолжительность жизни примерно на 14 %[2301]. Хотя мы все еще ждем долгосрочных рандомизированных контролируемых клинических исследований, обзор 96 метаанализов обсервационных исследований показал, что увеличение потребления чая до трех чашек в день может снизить риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, на 24 %[2302], что эквивалентно увеличению продолжительности жизни примерно на 2 года[2303]. Это относится как к зеленому, так и к черному чаю, хотя зеленый чай, возможно, немного предпочтительнее[2304]. (Подробности – в видео see.nf/greenblack, где я также рассматриваю довольно неутешительные данные об использовании матча для лечения болезни Альцгеймера.)

Без молока

Считается, что очевидная польза чая в значительной степени обусловлена тем, что он защищает сердечно-сосудистую систему: употребление как зеленого, так и черного чая может значительно улучшить работу артерий уже через несколько часов после употребления[2305]. Однако это сработает только в случае отказа от молока. В 2007 году мы впервые узнали, что добавление молока «полностью нивелирует эффект чая», когда речь идет об улучшении функции артерий[2306]. В 2018 году оказалось, что все обстоит еще хуже. Ученые разделили мужчин и женщин на три группы: одна в течение месяца пила черный чай, другая – черный чай с молоком и третья – обычную горячую воду. Как и ожидалось, в группе, употреблявшей только черный чай, наблюдалось значительное улучшение функции артерий. Однако у группы, пившей чай с молоком, функции артерий ухудшились в сравнении не только с первой группой, но и с группой, пившей обычную горячую воду. Таким образом, молоко не просто нейтрализовало полезный эффект: употребление чая с молоком оказалось вреднее, чем отсутствие чая вообще[2307]. Позже выяснилось, что молоко также снижает полезные свойства ягод, шоколада[2308], [2309] и кофе[2310] (см. с. 432).

Красный чай

Черный, зеленый и белый чай получают из одного и того же вечнозеленого растения (Camellia sinensis), в то время как травяной чай получают, заливая кипятком любое растение, кроме чайного. О чае из гибискуса я рассказывал в главе «AMPK», а о ромашке – в главах «Гликирование» и «Воспаление». Ройбуш[2311], также известный как красный чай или чай из красного кустарника, – еще один известный травяной чай, который может обладать антивозрастными свойствами. В условиях окислительного стресса он увеличивает продолжительность жизни C. elegans на 23 %, что, предположительно, обусловлено его антиоксидантными свойствами[2312]. В сравнительном анализе 15 видов травяных чаев ройбуш занял второе место (после одуванчика) по антиоксидантной способности in vitro[2313].

Оптимальные способы заваривания чая рассматриваются в статье see.nf/red. В идеале красный чай следует заваривать[2314] не менее 5 минут[2315]. Черный чай заваривайте 4 минуты, зеленый[2316] – 3 минуты при температуре 85 °C[2317] и белый чай – 7 минут при 98 °C[2318]. Удивительно, но пакетики лучше, чем рассыпной чай, поскольку листья в пакетиках гораздо сильнее измельчены, что позволяет получить большее количество экстракта[2319].

Газировка

Теперь, когда мы рассказали о некоторых лучших напитках, что можно сказать о худших?

В обычной банке газировки содержится около девяти ложек сахара. Учитывая, что подслащенные напитки являются самым мощным источником лишнего сахара в рационе американцев[2320], не приходится удивляться тому, что их потребление связано с преждевременной смертью. Каждая дополнительная банка газировки, содержащая сахар, в день увеличивает смертность от всех причин примерно на 8 %[2321], что, вероятно, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний[2322] и диабета[2323].

Диетическая газировка тоже ассоциируется с повышенным риском смертности, хотя она вдвое менее вредна, чем обычная, а при потреблении двух банок риск повышается на 8 %[2324]. Кроме того, те, кто пьет много подслащенной газировки, чаще страдают избыточным весом или ожирением. Возможно, недиетическая газировка приводит к проблемам со здоровьем, а проблемы со здоровьем заставляют людей пить диетические напитки – возникает так называемая обратная причинно-следственная связь. Однако во всех анализах при учете веса риск смертности оставался значительным. Это наблюдалось даже в тех случаях, когда в исследованиях не учитывались первые несколько лет наблюдения, чтобы исключить тех, кто мог перейти на диетическую газировку для решения проблем со здоровьем непосредственно перед смертью. В редакционной статье, содержащей выводы исследования («Инициатива по охране здоровья женщин» – Women's Health Initiative), была установлена связь между диетической газировкой и риском развития инсульта. Это было сформулировано следующим образом: «Подсластители искусственные, риски реальные»[2325]. О том, как искусственные подсластители могут нарушить наш микробиом и обмен веществ, читайте в моем разделе «Напитки» книги «Не сдохни!».

Алкоголь

Когда я сел за подготовку этого раздела, то с удивлением обнаружил работу под названием «Текила… продлевает продолжительность жизни у Drosophila melanogaster – плодовых мушек»[2326]. Я представил себе полчища маленьких жужжащих мушек, но, увы, нет. «Текила» – это просто название, которое креативный специалист по генетике мух дал некоему гену плодовой мушки[2327]. Итак, текила (спиртное), возможно, и не помогает плодовым мушкам жить дольше, но как насчет нас?

Употребление алкоголя является седьмым по распространенности фактором риска смерти в мире, ежегодно приводящим к гибели миллионов людей[2328]. Алкоголь сокращает количество потерянных здоровых лет жизни в 3 раза интенсивнее, чем употребление всех видов наркотиков, вместе взятых[2329]. Примерно половина всех смертей, связанных с употреблением алкоголя, – это происшествия, например автомобильные аварии; другая половина – это медленное разрушение печени[2330]. За последние двадцать с лишним лет в США примерно на 50 % увеличилось число случаев алкоголизма, ежегодных обращений в отделения неотложной помощи, связанных с употреблением алкоголя[2331], и количество смертей, связанных с ним[2332].

Все согласны с тем, что пьянство и употребление алкоголя во время беременности вредны для здоровья, но как быть с «умеренным» употреблением алкоголя? С точки зрения путей старения даже одна-две рюмки алкоголя[2333] могут снижать уровень NAD+ и активность сиртуинов в клетках мозга человека in vitro[2334]. С другой стороны, в нашем организме алкоголь детоксифицируется до уксусной кислоты[2335], которая активирует AMPK[2336]. К сожалению, прежде чем алкоголь полностью превратится в уксусную кислоту, образуется токсичный промежуточный продукт – ацетальдегид, который является известным канцерогеном. Возможно, именно поэтому считается, что алкоголь повышает риск развития нескольких видов рака[2337], включая рак молочной железы и колоректальный рак, даже у тех, кто пьет мало, не более одного алкогольного напитка в день[2338].

Да, алкоголь вызывает привыкание, это канцероген, способный вызывать врожденные дефекты[2339], но какое влияние он может оказать на сердце? Может ли он помочь снизить риск сердечных заболеваний, тем более что доказано, что употребление алкоголя повышает уровень ЛПВП, предполагаемого «хорошего» холестерина[2340]? К сожалению, ЛПВП больше не считается защитным фактором, в частности, на основании результатов менделевских рандомизированных исследований, которые показали, что высокий уровень ЛПВП на протяжении всей жизни не способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний[2341] (в то время как стабильно, в течение всей жизни низкий уровень плохого холестерина ЛПНП, просто благодаря удачной генетике, действительно уменьшает риск)[2342].

Таким образом, повышение уровня ЛПВП, которое дает алкоголь, может не иметь значения, зато он провоцирует ранние признаки атеросклероза, например утолщение стенок сонных артерий, так что у тех, кто полностью воздерживается от алкоголя, риск ниже[2343]. То же самое мы видим и в отношении показателей коронарного кальция[2344], так что в целом, чем меньше потребление алкоголя, тем ниже риск[2345]. Алкоголь также немного повышает артериальное давление, что увеличивает, а не уменьшает кардиологический риск[2346]. Откуда же взялась идея о том, что умеренное потребление алкоголя полезно? Из знаменитой J-кривой[2347].

Что случилось с J-кривой?

В больших популяциях, за которыми ведется длительное наблюдение, как правило, чем больше человек пьет, тем выше риск преждевременной смерти. Однако наименьший риск и наибольший срок жизни имеют не те, кто воздерживается от употребления алкоголя, а те, кто выпивает несколько рюмок в неделю[2348]. Таким образом, кривая «смертность против пьянства» напоминает букву J, а не прямую диагональную линию вверх, как косая черта.

Я описываю эволюцию нашего понимания в своем видеоролике see.nf/jcurve, но если коротко, это, по-видимому, артефакт «эффекта завязавшего больного». Он возникает в результате систематической ошибочной классификации бывших любителей выпить как тех, кто воздерживается от алкоголя на протяжении всей жизни[2349]. По той же причине в исследованиях можно обнаружить более высокие показатели смертности среди тех, кто бросил курить, по сравнению с теми, кто продолжает курить. Дело не в том, что воздержание привело к ухудшению здоровья, а в том, что плохое здоровье привело к воздержанию[2350].

Когда исследователи вернулись назад и проконтролировали ошибку, связанную с неправильной классификацией бывших алкоголиков как тех, кто воздерживается от употребления алкоголя на протяжении всей жизни, J-образная кривая исчезла. Другими словами, зависимость между смертностью и алкоголем стала более соответствовать линейной дозовой реакции, то есть чем больше алкоголя, тем выше смертность[2351].

Менделевская рандомизация

Путая непьющих с теми, кто бросил употреблять алкоголь из-за плохого самочувствия, мы сталкиваемся с проблемой обратной причинно-следственной связи. Подобное мы наблюдаем и в исследованиях, которые показывают: у тех, кто больше сидит и смотрит телевизор, хуже здоровье. Часы, проведенные у телевизора, ведут к болезни или болезнь заставляет дольше сидеть у телевизора[2352]? Это одна из причин, по которой доказательства, полученные в ходе интервенционных исследований с контрольными группами, как правило, точнее, чем собранные во время обсервационных исследований популяций, поскольку им трудно избежать обратных причинно-следственных связяй[2353] и просто сбивающих факторов. Например, малопьющие люди с большей вероятностью выпьют свой бокал вина с салатом, а не с чизбургером, и создастся впечатление, что именно вино обладает защитными свойствами[2354]. Умеренное потребление алкоголя также тесно связано с более высоким социально-экономическим статусом, который сам по себе является предиктором более продолжительной жизни[2355]. Но иногда трудно провести рандомизированные контролируемые исследования. Например, было бы непрактично – не говоря уже о том, что неэтично, – просить людей ради науки выкуривать по пачке в день в течение нескольких десятилетий, поэтому иногда приходится основывать решения в области общественного здравоохранения на данных наблюдений[2356]. Однако теперь у нас есть дополнительный инструмент: «клиническое испытание природы», менделевская рандомизация[2357], [2358].

В тех случаях, когда рандомизированные контролируемые исследования невозможны или нецелесообразны, менделевская рандомизация может дать надежные доказательства причинно-следственных связей[2359]. Как я уже упоминал, разгадка роли ЛПВП как защитного фактора была частично основана на менделевской рандомизации, когда ученые исследовали людей, случайно получивших с рождения генетически обусловленный более высокий уровень ЛПВП, – в дальнейшем они не были избавлены от сердечно-сосудистых заболеваний[2360]. Рандомизация произошла благодаря случайной встрече сперматозоида и яйцеклетки.

Можно ли изучать людей, которым с момента зачатия было случайно предписано не пить так много? Как ни странно, да[2361].

Алкоголь детоксицируется в печени до углекислого газа и воды с помощью двух ферментов, но при этом образуется ацетальдегид – токсичный промежуточный метаболит, о котором я уже упоминал и который может вызывать тошноту и покраснение кожи. Таким образом, если вы родились либо с медленным вариантом фермента, удаляющего ацетальдегид, либо со сверхбыстрым вариантом фермента, образующего ацетальдегид, то он может на протяжении всей вашей жизни накапливаться, превращая употребление алкоголя в относительно неприятное занятие. Таким образом, некоторые люди с рождения менее склонны к употреблению алкоголя. Повышается ли у них риск сердечно-сосудистых заболеваний, как предполагалось в первоначальных обсервационных исследованиях J-кривой? Нет, риск сердечно-сосудистых заболеваний у них снижается. Это говорит о том, что даже тем, кто пьет мало или умеренно, полезно снизить потребление алкоголя[2362].

Фактическая рандомизация

Некоторые обсервационные исследования продолжают находить J-образную кривую даже после контроля искажающих факторов и обратной причинно-следственной связи[2363], и возможно, что генетические особенности, заставляющие человека снижать потребление алкоголя, обладают собственным защитным действием, что подрывает силу данных менделевской рандомизации[2364]. В результате в медицинской литературе разгорается ожесточенная полемика[2365]: одни ученые продолжают отстаивать версию J-образной кривой[2366] (особенно те, кто получал финансирование от промышленности[2367]), а другие отвергают любые предполагаемые преимущества употребления алкоголя как устаревшее принятие желаемого за действительное[2368] или политтехнологии алкогольной промышленности[2369]. По мнению Национального института здоровья США (NIH), нам необходимо рандомизированное контролируемое исследование, чтобы раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. В результате было проведено исследование «Умеренное потребление алкоголя и здоровье сердечно-сосудистой системы» (Moderate Alcohol and Cardiovascular Health Trial)[2370].

Предполагалось набрать тысячи добровольцев в возрасте 50 лет и старше с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Половине из них было предложено воздерживаться от алкоголя в течение 6 лет, а другой половине – выпивать по одной порции алкоголя в день. Члены какой группы будут чаще страдать от инфарктов, инсультов, диабета или умирать[2371]? Однако возникла проблема[2372]. Исследователи NIH, в нарушение федеральной политики, обратились к компаниям Anheuser-Busch и Heineken с просьбой взять на себя большую часть расходов на проведение исследования в размере 100 миллионов долларов. Ведущий исследователь и представители NIH клялись, что финансирующие их компании не будут принимать участия в разработке дизайна исследования, но как и следовало ожидать, мы узнали об обратном из разоблачительного материала, опубликованного в газете The New York Times, частично основанного на электронных письмах, полученных в соответствии с законом о свободе информации[2373]. Критики, например, задавались вопросом, почему конечные точки исследования не включали рак и сердечную недостаточность – известные печальные последствия употребления алкоголя[2374]. Исследование было в срочном порядке отменено после проведения внутреннего расследования, которое показало, по словам тогдашнего директора NIH, что «было перейдено столько границ, что люди были откровенно шокированы»[2375]. Испытание под названием «Умеренное потребление алкоголя и здоровье сердечно-сосудистой системы» больше не проводилось.

Даже если бы удалось найти непредвзятых спонсоров, рандомизированное исследование с предложением участникам употреблять алкоголь сейчас считается неэтичным[2376]. Однако вскоре были опубликованы выводы другого исследования, дающего наиболее полную оценку общего эффекта от употребления алкоголя[2377], на основе обобщенных данных из почти 700 источников информации[2378]. Вывод, поддержанный Всемирной организацией здравоохранения[2379] и Всемирной федерацией сердца[2380], был четким и однозначным: «Самый безопасный уровень потребления алкоголя – нулевой»[2381].

Вино

Неужели даже вино? Длившееся 20 лет исследование пожилых людей показало, что при учете социально-демографических различий очевидное преимущество умеренного употребления вина в плане снижения смертности исчезает[2382]. О «непарадоксальном французском парадоксе» я рассказываю в статье see.nf/resveratrol. Виноградные полифенолы, содержащиеся в красном вине, обладают антиоксидантными свойствами, если их тестировать по отдельности[2383], но алкоголь действует как прооксидант, повышая уровень маркеров окислительного повреждения в течение нескольких часов после употребления вина[2384]. Так что же происходит, когда вы пьете «коктейль из полифенолов» в вине? В краткосрочной перспективе антиоксидантной силы красного вина достаточно, чтобы противостоять окислению ЛПНП, вызванному чизбургером с беконом из «Макдоналдса»[2385], но употребление вина в течение нескольких недель – неважно, белого или красного, – не снижает маркеры окислительного повреждения, если только не удалить алкоголь[2386]. Даже если для чистоты эксперимента в деалкоголизированное вино добавляется сахар, чтобы приблизить его калорийность к калорийности обычного красного вина, месячное потребление красного вина приводит к значительно большему окислительному повреждению по сравнению с потреблением того же вина без алкоголя[2387]. То же и в отношении артериального давления: безалкогольное красное вино снижает артериальное давление, а обычное красное вино – нет[2388]. Так может ли безалкогольное вино стать здоровой альтернативой алкоголю?

Если запить сыр и крекеры красным вином, то через 6 часов в крови может оказаться в 5 раз больше триглицеридов (жира), чем если бы вы запили их водой. Мы знаем, что дело в алкоголе, поскольку то же самое вино, из которого удален алкоголь, не вызывает такого же выброса жира в кровь[2389]. Красное и белое вино вызывают воспаление – повышение уровня IL-6 на 56 % (красное) или 62 % (белое) в течение 6 часов после употребления, что значительно выше, чем результат употребления напитка с высоким содержанием сахара (11 %)[2390]. Данные о влиянии вина на функцию артерий противоречивы [2391], [2392], [2393], [2394]. Но описанная выше жировая и воспалительная реакция может объяснить результаты крупнейшего исследования, показавшего, что деалкоголизированное вино улучшает функцию артерий, а обычное красное вино ухудшает[2395].

Фруктовый сок

А что, если просто пить виноградный сок? Крысы, получавшие виноградный сок из сорта винограда Конкорд (фиолетовый), улучшили свои когнитивные способности по сравнению с теми крысами, которым давали сахарную воду[2396] и сок белого винограда[2397], но как быть с людьми? Я сделал обзор имеющихся данных в моем видеоролике see.nf/grapejuice. Кратко скажу, что как бы исследователи, финансируемые Welch's[2398], ни пытались продвигать эту идею, полученные данные не впечатляют[2399].

Первым моим побуждением было безоговорочно рекомендовать цельные фрукты вместо сока, учитывая, что потребление фруктов связано с увеличением продолжительности жизни, а потребление фруктовых соков – нет[2400]. Но исследование проекта Kame Project, о котором я писал в статье see.nf/juicybrain, заставило меня копнуть глубже. Это было когортное исследование, в котором оказалось, что у тех, кто пьет фруктовый или овощной сок три или более раза в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, кто пьет его реже одного раза в неделю[2401]. Возможно, что методы экстракции под высоким давлением, используемые при производстве коммерческих соков, извлекают из мякоти, кожуры или семян больше защищающих мозг полифенолов[2402], но как я показываю в видео, интервенционные исследования, направленные на оценку хотя бы краткосрочного полезного когнитивного эффекта, в основном разочаровывают.

В статье see.nf/juicyarteries приводится обзор исследований, посвященных фруктовым сокам и кардиометаболическому здоровью. Итог таков: если вы собираетесь пить сок, то мутный неочищенный яблочный сок предпочтительнее прозрачного[2403], красный (кровавый) апельсиновый сок лучше обычного[2404], и пейте сок во время еды, а не между приемами пищи[2405]. Гранатовый сок из-за своих неутешительных результатов получил собственное видео (see.nf/pomjuice). Томатный сок без соли признан самым полезным для здоровья. Он может снижать уровень холестерина ЛПНП[2406] и улучшать работу артерий[2407], что позволяет объяснить, почему более высокое потребление томатов и продуктов из них связано со значительно более низким риском преждевременной смерти, даже после контроля других факторов питания и образа жизни[2408].

Фруктовый сок содержит такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки, но, в отличие от газировки, не приводит к сокращению продолжительности жизни[2409]. Предполагается, что это связано с наличием полифенолов[2410] – природных соединений, содержащихся во фруктах и объясняющих пользу их употребления. Фруктовый сок лучше газировки, но цельные фрукты – еще лучше, если вы хотите дожить до зрелого возраста. Потребление цельных фруктов связано со значительным снижением риска преждевременной смерти – на 11 % при употреблении всего одной порции в день[2411].

Что едят долгожители?

Чтобы изучить образ жизни наших стариков, необходимо сначала установить, сколько же им на самом деле лет. Геронтология давно страдает от безудержного преувеличения возраста[2412]. По словам одного из редакторов «Книги рекордов Гиннесса», «ни один предмет столь не замутнен тщеславием, обманом, фальшью и преднамеренным мошенничеством, как возрастные рекорды»[2413]. Это старая как мир история, восходящая, по крайней мере, к библейским временам, когда рассказывали, что патриарх Мафусаил прожил до 969 лет[2414].

Мощный удар по доверию к исследованиям долгожителей нанес материал, опубликованный в 1973 году в журнале National Geographic. Он привлек внимание читателей описанием необычайно высокого числа столетних людей в Кавказском регионе бывшего Советского Союза, в долине Хунза в Пакистане и в деревне Вилькабамба в Эквадоре. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что ни один из «столетних» не только не достиг ста лет, но и не дожил до девяноста. Для чего были искажены данные о возрасте: для повышения социального статуса или для развития местного туризма? Позже выяснилось, что средний «столетний» оказался восьмидесятичетырехлетним[2415]. Автору в конце концов пришлось признаться в неточности[2416], но тень на всю область исследований уже была брошена[2417].

Несмотря на столь неблагоприятное начало, в настоящее время существует более десятка крупных исследований реальных столетних людей, что позволило раскрыть секреты их исключительного долголетия[2418].

Рекомендации по питанию «голубых зон»

Тщательные проверки систематически опровергают почти все утверждения о зонах с якобы долгоживущим населением – они основываются на завышенных оценках, которые не подтверждаются документально. Но нам остается пять подтвержденных «голубых зон»[2419] – «горячих точек» долголетия, названных так по цвету, который демограф использовал в глобальной «тепловой карте» смертности[2420]. Пять общепризнанных «голубых зон» – это полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда (Калифорния) в США[2421]. Это регионы с высокой концентрацией (до десяти раз выше средней по США) столетних людей[2422] и других пожилых людей, достигших преклонного возраста в добром здравии и остающихся активными членами общества[2423].

Их объединяет ряд особенностей образа жизни, включающий низкий уровень курения, ежедневную умеренную физическую активность, социальную активность. В плане питания они все ориентируются на цельные растительные продукты[2424]. Дэн Бюттнер, основатель организации «Голубые зоны», вместе с группой исследователей обобщил результаты более чем 150 исследований рациона питания самых долгоживущих людей мира и разработал десять рекомендаций по питанию. Основная диетическая рекомендация «Голубых зон» может быть сформулирована следующим образом: «Следите за тем, чтобы ваш рацион на 95–100 % состоял из растительной пищи». Особое внимание уделяется овощам (особенно листовой зелени), а также фруктам, цельному зерну и бобовым. В конце списка указано: «Откажитесь от мяса», при этом отмечается, что столетние жители «голубых зон» едят не более 50 граммов мяса примерно пять раз в месяц[2425]. Традиционно жители «голубых зон» питаются не менее чем на 90 % растительной пищей[2426]. А вегетарианцы-адвентисты из Лома-Линда, возможно, живущие дольше всех в мире, вообще не едят мяса[2427].

«Голубые зоны»: рекомендации по питанию

Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]:

1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.

2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).

3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).

4. Пейте в основном воду.

5. В качестве перекуса ешьте орехи.

6. Не увлекайтесь рыбой.

7. Исключите яйца.

8. Сократите потребление сахара.

9. Уменьшите количество молочных продуктов.

10. Откажитесь от мяса.

Долголетие на бобах

Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430], [2431], [2432], [2433]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434], [2435].

Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436], что составляет примерно две столовые ложки[2437]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438].

В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439].

Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440].

В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления, можно снизить, просто употребляя бобовые, обычно около чашки в день в течение 4–8 недель[2443]. В одном из исследований было обнаружено, что две ежедневные порции фасоли, нута, чечевицы и гороха настолько снизили уровень холестерина, что у многих участников в возрасте 50 лет и старше этот показатель оказался ниже предела, при котором обычно назначают статины, снижающие холестерин[2444]. Десятки рандомизированных контролируемых исследований показали, что соя может снижать уровень холестерина[2445] и артериальное давление[2446], а результаты более 60 рандомизированных контролируемых исследований показали, что и другие бобовые обладают тем же эффектом[2447], а также улучшают показатели сахара в крови и снижают уровень инсулина[2448]. Несмотря на эти убедительные данные, большинство американских потребителей не знают об этих преимуществах[2449].

В некоторых исследованиях бобовые заменяли мясо, что не позволяет выявить эффект от увеличения количества бобовых при уменьшении количества мяса[2450], [2451]. Тем не менее даже интервенционные исследования, в которых фасоль, нут или чечевица сравнивались с другими полезными продуктами, например с цельным зерном, показали их преимущества в отношении уровня холестерина, артериального давления и снижения веса[2452]. В одном особенно поучительном исследовании нут добавляли в рацион в течение 5 месяцев, в результате чего средний уровень общего холестерина у испытуемых снизился с типичного для западного мира уровня (около 206 мг/дл) до примерно 160[2453], что близко к целевому значению (менее 150)[2454]. Интересно, что исследование проводилось на севере Индии, поэтому уровень холестерина у участников в среднем составлял 123. Только после наполнения их рациона насыщенными жирами они смогли сначала поднять уровень холестерина до типично американских показателей, чтобы затем проверить действие нута. Так что почему бы не питаться здоровее – хумусом и другими блюдами с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством бобовых?

Справиться с атеросклерозом с помощью фасоли

Однако бобовые не являются взаимозаменяемыми. На диаграмме Венна[2455] фитохимические вещества, содержащиеся в чечевице, фасоли, соевых бобах и нуте, совпадают лишь на 7 %, поэтому не следует отдавать предпочтение какому-то одному виду в ущерб другому[2456]. Это стало проще, чем когда-либо, учитывая разнообразие способов приготовления бобовых. Пробовали ли вы макароны из бобовых? Замена всего 40 % муки в макаронах на нутовую муку может значительно улучшить работу артерий уже через несколько часов после еды[2457].

Но достаточно ли ресурса у бобовых, чтобы обратить болезнь артерий вспять? Исследователи изучали бобовые и заболевание периферических артерий в результате накопления атеросклеротических бляшек, снижающих кровоток в ногах. Диагностика и мониторинг этого заболевания осуществляются с помощью лодыжечно-плечевого индекса – отношения артериального давления на лодыжке к артериальному давлению на руке. Если индекс опускается ниже 0,9, это свидетельствует о закупорке сосудов нижней части тела. Исследователи попросили 26 человек с заболеваниями периферических артерий съедать по половине порции фасоли, гороха, нута и чечевицы в день в течение недели, а затем по одной полной порции в день в течение следующих 7 недель. Уже через 2 месяца употребления бобовых лодыжечно-брахиальный индекс четырех участников восстановился до нормальных значений. Исследователи пришли к выводу, что «богатая бобовыми диета может вызвать значительное улучшение функций артерий»[2458]. В исследовании не было контрольной группы, но состояние пациентов с заболеваниями периферических артерий со временем обычно ухудшается, а не улучшается.

Если вы знакомы с моей личной историей, то, возможно, помните, что моя бабушка страдала от этого заболевания. Это была одна из тех причин, что приковала ее к инвалидному креслу в ожидании смерти – пока ее жизнь не была спасена благодаря научно обоснованному питанию. Ее судьба вдохновила меня на то, чтобы посвятить свою жизнь помощи людям – сделать для каждой семьи то, что Натан Притикин сделал для моей.

Замедлить сердцебиение

В химии и физике существуют константы – физические величины, которые признаны универсальными и неизменными. Биология же считалась слишком сложной и запутанной, чтобы ею можно было управлять с помощью простых естественных законов. Однако в 1997 году физик-теоретик из Лос-Аламоса совместно с двумя биологами описал универсальные законы масштабирования, которые, как оказалось, действуют повсеместно[2459]. Например, количество ударов сердца за всю жизнь удивительно одинаково для хомяка или кита. У мышей, которые обычно живут менее 2 лет, частота сердечных сокращений составляет около 500–600 ударов в минуту – до 10 ударов в секунду. Сердце галапагосской черепахи, напротив, бьется в 100 раз медленнее, но живет она примерно в 100 раз дольше[2460].

Наблюдения за количеством ударов сердца у млекопитающих в течение жизни настолько удивительны, что группа исследователей задала провокационный вопрос: Можно ли продлить жизнь человека, уменьшив среднюю частоту сердечных сокращений? Более подробно этот вопрос рассматривается в моем видеоролике see.nf/pulse. Похоже, что более высокая частота сердечных сокращений может привести к более высокой смертности[2461]. Мы должны стремиться к тому, чтобы средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя не превышала 65 ударов в минуту, то есть стремиться к тому, чтобы пульс бился примерно один удар в секунду[2462]. Увеличение частоты сердечных сокращений на 10 ударов сверх 65 ударов в минуту увеличивает риск преждевременной смерти на 10–20 %[2463]. У мужчин, не имевших видимых признаков сердечных заболеваний, но с пульсом 90 ударов в минуту риск внезапной смерти был в 5 раз выше по сравнению с теми, кто находился в видимой безопасной зоне менее 60 ударов в минуту[2464]. Частота пульса в состоянии покоя около 90 ударов в минуту повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на столько же, на сколько это делает курение[2465]. К счастью, как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/heartrate, мы можем замедлить пульс.

У диабетиков, которые в течение 3 месяцев ежедневно употребляли около чашки фасоли, нута или чечевицы, наблюдалось не только значительное улучшение контроля уровня сахара в крови, но и снижение средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 3 удара в минуту[2466] – результат, сопоставимый с 12-недельной программой аэробной тренировки, включающей езду на велосипеде, подъем по лестнице и бег на беговой дорожке[2467].

Итак, преимущества бобовых заключаются в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, ожирения[2468] и, что особенно важно, преждевременной смерти[2469]. Одна ежедневная порция фасоли, нута или чечевицы может привести к 10 %-ному снижению риска смерти от всех причин[2470]. Тот факт, что такое снижение было обнаружено даже в исследованиях, в которых учитывалось потребление мяса, позволяет предположить, что это не просто эффект замещения[2471].

Газообразование не проблема

К сожалению, только один из двадцати пяти американцев употребляет хотя бы одну порцию бобовых в день[2472]. Почему же большинство людей не стремятся есть бобовые? Некоторые боятся метеоризма[2473]. Блюда из фасоли и гороха окрестили музыкальными, но, может быть, это неправда? В ходе рандомизированного контролируемого перекрестного исследования исследователи пришли к выводу, что «опасения людей по поводу чрезмерного метеоризма при употреблении бобов преувеличены»[2474].

Участники исследования были рандомизированы по употреблению фасоли пинто, черноглазого гороха и белой фасоли. В течение первой недели 35 % участников отмечали повышенный метеоризм, но к третьей неделе этот показатель снизился до 15 %, к пятой – до 5 %, а к восьмой не превышал 3 %[2475]. Оказывается, что дурная слава о бобовых во многом сложилась в результате краткосрочных исследований 1960-х годов, в которых не учитывалась способность нашего организма к адаптации[2476].

В долгосрочной перспективе большинство людей, употребляющих продукты с высоким содержанием клетчатки, не испытывают значительных проблем с газообразованием[2477]. Однако когда мы только начинаем включать в свой рацион больше бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки, «[небольшой] дополнительный метеоризм, – говорится в Harvard Health Letter, – может быть признаком того, что вы питаетесь так, как нужно!»[2478]. Неперевариваемые сахара, содержащиеся в бобовых, при попадании в толстую кишку могут даже выполнять функцию пребиотиков, питая наши хорошие бактерии и способствуя оздоровлению толстой кишки[2479].

Предвзятое отношение к бобовым бывает настолько сильным, что одно только ожидание метеоризма от их употребления может повлиять на наше восприятие газообразования[2480]. Исследования показывают, что когда мы едим продукт, на этикетке которого указано, что он содержит ингредиент, способный вызвать расстройство кишечника, высока вероятность того, что расстройство кишечника произойдет на самом деле, независимо от того, содержит он этот ингредиент или нет[2481]. Другими словами, простое убеждение в том, что мы едим что-то, что вызывает повышенное газообразование, может заставить почувствовать его. Не дайте самовнушению помешать вам питаться более здоровой пищей.

Латиноамериканский парадокс

Зная о пользе фасоли, мы проще найдем объяснение так называемого латиноамериканского парадокса. Латиноамериканцы, несмотря на все социально-экономические особенности, например неравенство в образовании и здравоохранении и бедность, что обычно пагубно влияет на здоровье[2482], живут дольше, чем другие этнические группы в США[2483]. Они реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, а риск преждевременной смерти у них на 24 % ниже[2484]. Более подробную информацию по этой теме можно найти в моем видео see.nf/hispanic.

В ходе исследования американцев мексиканского происхождения ученые обнаружили, что по сравнению с другими группами населения они едят не только больше бобовых, но и больше фруктов и овощей[2485], включая помидоры и кукурузу[2486]. (Подобные модели здорового питания распространяются и на страны Центральной Америки. Рис, бобы и кукурузные лепешки являются наиболее распространенными продуктами питания в «голубой зоне» Коста-Рики[2487].) Они также едят больше перца чили[2488]. Может ли перец чили способствовать долголетию?

Перец вверх

Пряное соединение, содержащееся в остром чили, может продлить жизнь плодовых мушек[2489], но как насчет нас? Подробности смотрите в моих видеороликах-близнецах see.nf/spicy и see.nf/peppers. Четыре исследования, посвященных острой пище и смертности, показали значительное снижение риска смерти от любых причин у людей, которые ели больше острого перца [2490], [2491], [2492], [2493]. В разделе о специях в книге «Не сдохни на диете» я подробно описал, как кайенский перец может противодействовать замедлению метаболизма, что способствует потере веса и, в качестве бонуса, ускоряет сжигание жира[2494]. Очевидные преимущества употребления перца чили для долголетия сохраняются и после нормализации массы тела[2495].

На рынке существует по меньшей мере полдюжины острых соусов без добавления соли. Даже соус Tabasco содержит довольно мало натрия. Можно также добавлять чили в виде порошка.

Средиземноморская диета

Две «голубые зоны» мира – Икария и Сардиния – расположены в Средиземноморье, это родина средиземноморской диеты, о которой «отец профилактической кардиологии»[2496] Иеремия Стэмлер однажды написал: «Некритичное хвалебное освещение событий – это общепринятый язык»[2497]. Уместна ли и тут такая оценка?

Средиземноморский клуб

Средиземное море омывает берега более десяти стран. Понятие средиземноморской диеты включает то, чем питались на греческом острове Крит более полувека назад. После Второй мировой войны правительство Греции обратилось к Фонду Рокфеллера с просьбой оценить послевоенное положение страны[2498]. Впечатленный низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе, ученый-диетолог Ансель Кейс (Ancel Keys), в честь которого были названы пайки «К» – фасованные ежедневные рационы для американских солдат, инициировал свое знаменитое исследование «Семь стран» – изучение рациона питания и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в семи регионах мира. Исследователи под руководством Кейса обнаружили, что число сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на острове Крит было в 20 раз ниже, чем в США, а также у них были самые низкие показатели заболеваемости раком и наименьшее количество смертей в целом[2499]. Что же они ели? Их рацион более чем на 90 % состоял из растительной пищи, что, возможно, объясняет, почему ишемическая болезнь сердца была там такой редкостью[2500]. Точнее, редкостью для всех, за исключением небольшого класса богатых жителей, чей рацион отличался от общепринятого – они ели мясо каждый день, а не раз в неделю или две[2501].

Главная особенность средиземноморской диеты заключается в том, что она основана преимущественно на растительной пище[2502], в ней низкое содержание мяса и молочных продуктов, которые доктор Кейс считал «главными злодеями» из-за содержания в них насыщенных жиров. К сожалению, в настоящее время даже в странах Средиземноморья мало кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Распространенность ишемической болезни сердца на Крите за несколько десятилетий подскочила на порядок, и виной тому – повышенное потребление мяса и сыра в ущерб растительной пище[2503].

Поэтому, несмотря на обилие разговоров о средиземноморской диете, следуют ей немногие[2504]. Когда люди думают об итальянской кухне, они чаще всего представляют себе пиццу или спагетти с фрикадельками. Хотя «итальянские рестораны хвастаются здоровой средиземноморской диетой, – писал д-р Кейс, – они подают пародию на нее»[2505]. Если никто больше не питается таким образом, то как же диету изучать?

Исследователи разработали различные системы баллов для оценки соблюдения средиземноморской диеты, чтобы выяснить, насколько лучше себя чувствуют люди, которые питаются по-средиземноморски. Баллы тем выше, чем больше растительной пищи вы едите, а за каждое употребление мяса или молочных продуктов баллы снимаются. Не приходится удивляться, что у тех, кто набрал максимум баллов по этой шкале, риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти в целом ниже[2506]. Средиземноморская диета гораздо здоровее стандартной американской диеты – это несомненно, но можно ожидать, что любая диета, богатая цельными растительными продуктами и с низким потреблением животных жиров, обеспечивает защиту от многих основных причин смерти[2507].

По данным десятков когортных исследований, чем дольше человек придерживается средиземноморского стиля питания, тем ниже для него риск преждевременной смерти[2508]. Если сравнить средний возраст смерти тех, кто питался по-средиземноморски, и тех, кто – нет, разница составляет порядка двух лет[2509]. Следование средиземноморской диете также ассоциируется с более здоровым старением[2510] и меньшим риском потери мышечной массы[2511]. Что именно в диете является особенно сильным фактором защиты от болезней?

Метаанализ исследований, посвященных наиболее важным компонентам средиземноморской диеты, показал, что увеличение продолжительности жизни, по-видимому, обеспечивается за счет большего потребления фруктов и овощей и меньшего потребления мяса. А вот потребление рыбы – единственного продукта животного происхождения, который пропагандируется в средиземноморской диете, – большой пользы для здоровья не приносит[2512].

В последнее время доктора Кейса критикуют все кому не лень[2513] – блогеры, авторы книг или журналисты, жаждущие сенсаций или финансовой выгоды, однако научные данные свидетельствуют о том, что подобные нападки – это следствие либо некомпетентности, либо откровенной нечестности на грани научного мошенничества[2514]. Будучи непревзойденным ученым, д-р Кейс на свой сотый день рождения на вопрос, считает ли он, что его диета способствовала его долгой жизни, ответил: «Очень вероятно, но доказательств нет»[2515].

Доктор Стэмлер сказал то же самое о средиземноморской диете по случаю своего столетнего юбилея[2516]. Он оставался верен своим новаторским исследованиям до конца[2517]. Его не стало 26 января 2022 года в возрасте 102 лет[2518].

Оливковое масло

Оливковое масло широко используется в Средиземноморье для заправки овощей и салатов, фасоли и других бобовых, поэтому его потребление может быть показателем более традиционного и здорового питания[2519]. Однако для чистоты эксперимента было бы интересно изучить потребление оливкового масла в странах, не являющихся средиземноморскими. Гарвардские исследователи взяли на себя эту задачу и проанализировали данные, полученные в течение 10 лет от почти 100 000 женщин и мужчин. Они обнаружили, что замена примерно одной чайной ложки сливочного масла, майонеза, маргарина или молочного жира на одну чайную ложку оливкового масла в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 5–7 %. Таким образом, оливковое масло лучше, чем сливочное, однако существенной разницы между оливковым и другими маслами обнаружено не было[2520].

Сторонники низкокалорийного питания часто ссылаются на исследование, которое показало, что в появлении новых атеросклеротических поражений в коронарных артериях виноваты не только насыщенные, но и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры[2521]. О критических недостатках их рассуждений я рассказываю в своем видео see.nf/mediterranean. Факт заключается в том, что оливковое масло лучше для нас, чем сливочное, когда речь идет об уровне холестерина ЛПНП[2522] или о состоянии артерий[2523], хотя оливковое масло[2524] – даже extra-virgin – все же может резко ухудшить функцию артерий[2525], почти как фастфуд и чизкейк[2526].

Пальмовое, соевое[2527] и подсолнечное масло[2528] также могут препятствовать нормальной работе артерий, чего не происходит после употребления таких источников «зеленых» жиров, как орехи[2529] или авокадо[2530]. (В книге «Не сдохни!» я определял «зеленые» жиры как продукты растительного происхождения, в которые не было добавлено ничего плохого и из которых не было изъято ничего хорошего.) Цельные растительные продукты могут даже смягчить вредное воздействие масла. Например, было показано, что салат, заправленный бальзамическим винегретом[2531], в состав которого входит оливковое масло extra-virgin, нейтрализует действие масла, в чистом виде ухудшающего состояние артерий. К сожалению, цельный пищевой источник оливкового масла – оливки – из-за типичного процесса маринования содержит слишком много натрия, чтобы употреблять их регулярно. Всего двенадцать маслин могут обеспечить вас почти половиной рекомендуемой нормы натрия в день[2532].

Как выяснить, помогают или вредят здоровью основные источники растительных жиров – оливковое масло или орехи? В идеале мы должны были бы провести многолетнее рандомизированное исследование с тысячами участников и заставить одну треть из них есть больше орехов, другую треть – больше оливкового масла, а последнюю – вообще ничего не делать, а затем посмотреть, кто лучше себя чувствует. Именно так и поступили исследователи.

Predimed

В исследовании PREDIMED (от испанского PREvencion con DIeta MEDiterranea) 7447 человек с высоким риском развития инфаркта были разделены на три группы[2533]. Подробности смотрите в моем видео see.nf/predimed. Одна группа должна была перейти с потребления примерно трех столовых ложек оливкового масла второго отжима в день на четыре столовые ложки оливкового масла первого отжима, вторая группа – с потребления примерно 15 г орехов в день на 30 г, а третья практически продолжала придерживаться своего обычного рациона[2534]. Исследование длилось 4 года. Его результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine[2535].

Разве исследование PREDIMED не было остановлено?

Исследование PREDIMED является одним из наиболее влиятельных рандомизированных диетологических исследований, которые когда-либо проводились[2536]. Однако в 2018 году первоначальный документ был отозван из-за нарушений в процедуре рандомизации на двух из одиннадцати площадок, где оно проводилось[2537]. К участию в исследовании приглашались члены домохозяйств, которым назначалась одна и та же диета. Это имеет смысл, чтобы избежать назначения разных диет людям в одном и том же домохозяйстве, но идея рандомизированных контролируемых исследований состоит в том, чтобы назначать диеты случайным образом. К счастью, это коснулось лишь около 6 % участников исследования. И когда данные были исправлены, повторно проанализированы и опубликованы, первоначальные результаты и выводы остались прежними[2538], [2539].

Так что произошло с количеством бляшек в артериях испытуемых, участвовавших в PREDIMED, с течением времени? В контрольной группе, практически не придерживавшейся диеты, наблюдалось значительное сужение сонных артерий и увеличение количества бляшек. В группе с оливковым маслом значительных изменений не произошло, а в группе с добавлением орехов наблюдались значительное уменьшение сужения и остановка прогрессирования бляшек. Исследователи пришли к выводу, что орехи могут быть не только более предпочтительным источником жиров по сравнению с оливковым маслом, но и «задерживать прогрессирование атеросклероза, предвестника будущих острых сердечно-сосудистых состояний», таких как инсульт[2540]. Именно так и произошло. У тех, кто перешел на оливковое масло экстра-класса, инсульты случались примерно на треть реже, а у тех, кто включил в свой ежедневный рацион больше орехов, риск инсульта снизился почти вдвое: примерно с 6 % до 3 % вероятности в перспективе 10 лет[2541]. Если бы можно было распространить пользу орехов на население в целом, то это означало бы возможность предотвратить более 85 000 инсультов в год только в США[2542]. Только представьте себе: около десяти инсультов в час круглосуточно можно предотвратить, просто добавив в свой ежедневный рацион около пяти миндальных, грецких и лесных орехов.

Группы не отличались по потреблению мяса и молочных продуктов, поэтому неудивительно, что не было существенных различий в уровне холестерина в крови и количестве последующих инфарктов[2543]. За пять с лишним лет исследования было зарегистрировано 37 инфарктов в группе, употреблявшей оливковое масло, 31 – в группе, употреблявшей орехи, и 38 – в контрольной группе, практически не менявшей рацион питания. Количество испытуемых, умерших от инфаркта, инсульта или по какой-либо другой причине, во всех трех группах было примерно одинаковым. При этом в группе с оливковым маслом и особенно в группе с орехами было значительно меньше инсультов.

У тех, кто ел больше орехов в день, общий риск преждевременной смерти был значительно ниже[2544]. Употреблявшие больше оливкового масла или оливкового масла extra-virgin не получили никаких преимуществ в плане выживаемости[2545]. Это согласуется с мнением Анселя Кейса об оливковом масле. «Отец средиземноморской диеты» считал, что оно полезно скорее тем, что просто заменяет животные жиры, такие как сало и сливочное масло[2546].

Оливковая территория

Основное правило PREDIMED в отношении оливкового масла заключается в том, что если вы собираетесь использовать его, то используйте extra-virgin. Оно производится путем простого отжима масла из оливковой пасты, в то время как сорта «pure», «regular» и «light» подвергаются очистке, что приводит к потере исходных фитонутриентов оливкового масла. Те, кто заменил рафинированное оливковое масло на extra-virgin, не только перенесли меньше инсультов, но и прожили более здоровую жизнь[2547]и имели значительно меньшее число случаев фибрилляции предсердий[2548], заболеваний периферических артерий[2549], диабета[2550], диабетической ретинопатии[2551], когнитивных расстройств[2552] и рака молочной железы[2553]. Это может быть связано с тем, что оливковое масло extra-virgin не вызывает такого скачка маркеров воспаления, как обычное (рафинированное) оливковое масло[2554], а также лучше снижает окислительный стресс[2555], предположительно за счет противовоспалительных и антиоксидантных соединений оливкового масла[2556]. Кроме того, при дезодорации рафинированных масел образуются потенциально токсичные химические загрязнители, такие как 3-МХПД (3-монохлорпропан-1,2-диол)[2557].

В обычном оливковом масле содержание 3-МХПД в 25 раз выше, чем в оливковом масле extra-virgin[2558]. Именно так можно отличить различные сорта оливкового масла. Если на бутылке масла написано «оливковое масло extra-virgin», но в нем содержится большое количество 3-МХПД, значит, оно было разбавлено каким-то рафинированным оливковым маслом. Легкость фальсификации, сложность обнаружения, экономические факторы и отсутствие мер контроля – все это приводит к тому, что оливковое масло extra-virgin становится объектом мошенничества[2559]. Насколько широко распространена эта проблема?

Из восьмидесяти восьми бутылок оливкового масла, приобретенных в Калифорнии и маркированных как extra-virgin, только тридцать три оказались подлинными при проверке[2560]. Семьдесят три процента образцов оливкового масла extra-virgin не прошли проверку. Только один из четырех образцов оказался полностью подлинным, и ни у одной из самых продаваемых марок даже половина образцов не соответствовала стандартам[2561]. Таким образом, даже если вы хотите перейти на оливковое масло extra-virgin, это может оказаться не так просто.

Лионское исследование диеты и болезней сердца

Наше понимание средиземноморской диеты ограничено количеством и качеством существующих научных исследований. По иронии судьбы, метаанализов или систематических обзоров исследований средиземноморской диеты, посвященных здоровью сердечно-сосудистой системы, может быть больше, чем реальных оригинальных исследований[2562]. При этом большинство таких обзоров признаны ошибочными, поскольку в них используются неподходящие статистические методы для объединения результатов исследований[2563].

Не помогает и то, что в разных исследованиях использовалось до 34 различных систем оценки средиземноморской диеты[2564]. Например, в одних случаях баллы начислялись за употребление картофеля или вычитались за употребление яиц, в других – не начислялись[2565]. В большинстве случаев оливковое масло и орехи считались характерными компонентами средиземноморской диеты, что дало повод для обвинений в том, что эти исследования в какой-то мере являются заговором корыстных коммерческих интересов производителей продуктов питания. Однако подавляющее большинство исследований средиземноморской диеты финансировалось государством, а не частными лицами[2566]. Это, конечно, не мешает публиковать сомнительные работы. Возьмем, к примеру, «Индо-средиземноморское исследование», которое было в значительной степени дискредитировано в результате обнаруженных «серьезных недостатков»[2567] в связи с тем, что исследователь «сфабриковал или подделал данные»[2568]. Когда ему было предложено предоставить оригинальные записи исследований, он отказался, ответив, что их «съели термиты»[2569].

Одним из известных исследований средиземноморской диеты, выдержавших испытание временем, является Лионское исследование диеты и болезней сердца (Lyon Diet Heart Study)[2570]. Около 600 человек, каждый из которых уже перенес инфаркт, были разделены случайным образом на две группы. Контрольная группа не получала никаких рекомендаций по питанию, кроме тех, что им давали врачи, а экспериментальной группе было предписано придерживаться средиземноморского типа питания, дополняя диету спредом на основе масла канолы, который обеспечивал их растительными омега-3 (если бы они действительно жили на греческом острове в 1950-х годах, они получали бы их из грецких орехов)[2571]. Масло канолы снижает уровень холестерина ЛПНП лучше, чем оливковое масло[2572], и в отличие от оливкового масла, канола, как выяснилось, не ухудшает состояние артерий[2573].

Экспериментальная группа в итоге употребляла больше хлеба и фруктов, а также меньше масла, сливок, переработанного мяса и мяса вообще. Однако в остальном существенных изменений в рационе питания не произошло: они продолжали пить вино, использовать оливковое масло и есть рыбу. Таким образом, участники потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, увеличили потребление омега-3 на растительной основе[2574]. Тем не менее по истечении примерно 4 лет у 44 человек из контрольной группы случился второй инфаркт, в том числе с летальным исходом, а в группе, изменившей свой рацион, – только у четырнадцати[2575]. Вероятность повторного инфаркта в группе со средиземноморской диетой снизилась с 4 до 1 % в год.

Циник может сказать, что хотя смертей и болезней стало меньше, средиземноморская диета не спасла их от сердечных заболеваний: ведь четырнадцать из них перенесли новые инфаркты во время соблюдения диеты. Конечно, частота сердечных приступов значительно снизилась, но в идеале мы хотели бы иметь диету, которая могла бы остановить или даже обратить вспять сердечные заболевания.

Доктор Колдуэлл Эссельстин и его коллеги из Кливлендской клиники опубликовали истории болезни 198 пациентов с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым было рекомендовано перейти на диету, состоящую исключительно из цельной растительной пищи[2576]. Из 198 участников 177 придерживались диеты, а 21 человек сошел с дистанции. Таким образом, был поставлен естественный эксперимент. Что же произошло с участниками, не соблюдавшими диету? Примерно через 4 года более половины из них перенесли смертельный инфаркт, нуждались в ангиопластике или пересадке сердца. Среди 177 участников, придерживавшихся растительной диеты в течение того же периода времени, только у одного пациента произошло серьезное ухудшение состояния в результате обострения сердечно-сосудистых заболеваний – 0,6 % против 62 % в группе, не соблюдавшей диету, что является стократным снижением риска.

Исследование доктора Эссельстина не было рандомизированным, поэтому его нельзя напрямую сравнивать с Лионским исследованием. Кроме того, в него вошли очень мотивированные пациенты. Обычно не все готовы кардинально изменить свой рацион питания, даже если это может быть буквально вопросом жизни и смерти. В таком случае, чем не делать ничего, лучше перейти на тип питания, приближенный к средиземноморскому, и риск последующих инфарктов может снизиться примерно на две трети. Если бы результаты Эссельстина были воспроизведены в контролируемом исследовании, то даже 70 %-ное снижение риска могло бы спасти бесчисленное количество жизней в год. «Хотя полученные результаты могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, – пишет директор Гарвардской программы по сердечно-сосудистой эпидемиологии, – учитывая 20-кратные и более различия в частоте коронарных заболеваний в разных странах, такие результаты в отношении изменения рациона питания вполне правдоподобны»[2577].

Окинавская диета

В Диетических рекомендациях США содержится совет выбирать блюда и закуски с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний[2578]. По этому показателю самыми здоровыми продуктами на планете являются овощи, богатые питательными веществами. Что было бы, если бы люди полностью перешли на овощи, как это традиционно делали японцы Окинавы? Они стали бы долгожителями[2579]. (И да, валидационное исследование подтвердило наличие множества столетних людей в регионе[2580].)

Традиционная окинавская диета состоит из сладкого картофеля, приготовленного на пару, тушеной или приготовленной на пару листовой зелени и других овощей, а также сои, в основном в виде тофу и мисо-супа[2581]. Существует распространенное заблуждение, что японцы едят много рыбы или мяса[2582], но если посмотреть на их фактический рацион, то это не так. Соединенные Штаты оккупировали остров Окинава с 1945 по 1972 год, после чего он был возвращен под контроль Японии, поэтому в Национальном архиве США имеются данные о том, что ели окинавцы[2583].

Каков же был традиционный рацион питания более чем 2000 жителей Окинавы? Только 1 % их рациона составляла рыба, менее 1 % —мясо, менее 1 % – молочные продукты и яйца, таким образом, более 96 % составляли растения, а обработанных продуктов было мало[2584].

Растительная диета, состоящая более чем на 90 % из цельных продуктов, обладает высокой противовоспалительной и антиоксидантной активностью[2585]. При измерении уровня окисленных жиров в организме столетних окинавцев были получены убедительные доказательства меньшего повреждения свободными радикалами[2586], несмотря на аналогичную активность антиоксидантных ферментов[2587]. Возможно, разница заключается в том, что они получали дополнительные антиоксиданты из своей преимущественно растительной пищи. На Окинаве в 6–12 раз меньше смертей от сердечно-сосудистых заболеваний на душу населения, чем в США, в 2–3 раза меньше смертей от рака толстой кишки, в 7 раз меньше смертей от рака простаты и в 5,5 раза ниже риск смерти от рака молочной железы[2588].

Их традиционная кухня – это не только цельная растительная пища вообще, но и преобладание одного овоща – фиолетового и оранжевого сладкого картофеля[2589].

Сладкая польза

Сладкий картофель составляет основу традиционной окинавской диеты с 1600-х годов, он дает 69 % дневной нормы калорий[2590]. Возможно, в этом кроется один из секретов окинавского долголетия. Проведенное в Китае исследование 14 000 мужчин и женщин, за которыми велось наблюдение в течение 14 лет, показало, что у тех, кто ел сладкий картофель, вероятность преждевременной смерти была значительно ниже (на 18 %), даже после контроля широкого спектра диетических, жизненных и социально-экономических факторов[2591]. И это неудивительно. Центр науки в интересах общества (CSPI) назвал сладкий картофель одним из самых полезных продуктов питания на планете[2592] – и за ее пределами, поскольку NASA включило сладкий картофель в рацион космонавтов[2593].

Сладкий картофель – это еще и выгодное вложение с точки зрения питательных веществ. Исследование десятков различных овощей показало, что некоторые из самых полезных продуктов, например темно-зеленые листовые овощи, могут быть и самыми доступными по цене, а наибольшее количество питательных веществ на доллар приходится на сладкий картофель[2594]. И фиолетовый сладкий картофель, возможно, является лучшим из лучших.

Антоцианы – это класс природных пигментов фиолетового, красного и синего цвета. Они содержатся в винограде и других ягодах, сливах, красной капусте и красном луке. Антоцианы в красном рисе, черном рисе и фиолетовой пшенице обладают антивозрастными и/или продлевающими жизнь свойствами – это было выявлено на модельных организмах: дрожжах, червях[2595], [2596], мухах[2597] и мышах[2598]. При сравнительном анализе всех растительных антоцианов фиолетовый пигмент сладкого картофеля опередил по антиоксидантной активности пигменты виноградной кожицы, бузины, красной капусты и фиолетовой кукурузы[2599].

Даже обычный сладкий картофель оказывает как моментальное, так и длительное противовоспалительное действие на крыс[2600], но пигмент фиолетового сладкого картофеля превосходит всех конкурентов, поскольку способен восстановить повреждения мозга у мышей, вызванные воспалительным[2601] или окислительным[2602] процессами. С точки зрения борьбы со старением антоцианы в фиолетовом сладком картофеле уменьшают воспаление, усиливают аутофагию и задерживают старение клеток кровеносных сосудов человека в чашке Петри[2603], а также активируют сиртуины, повышая уровень NAD+ у мышей[2604].

Усиление аутофагии, как предполагается, является причиной 15 %-ного продления жизни плодовых мушек, получавших экстракт фиолетового сладкого картофеля. Это сопровождалось снижением возрастной проницаемости кишечника, что также свидетельствует о более здоровом организме. Исследователи кормили плодовых мушек синим пищевым красителем, который окрашивает пищеварительный тракт молодых мушек, но просачивается из негерметичного кишечника старых мушек, окрашивая все их тело в синий цвет. Это называется – без шуток – «анализ на смурфиков». В группе, получавшей экстракт фиолетового сладкого картофеля, количество «мух-смурфиков» было значительно меньше[2605].

Подтверждены ли какие-либо из этих преимуществ в клинических исследованиях? Исследования фекалий человека показали, что антоцианы фиолетового сладкого картофеля оказывают пребиотическое действие, способствуя размножению полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, а также увеличению количества защитных короткоцепочечных жирных кислот[2606]. Это может объяснить противовоспалительный эффект, обнаруженный в единственном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, которое мне удалось найти. Мужчины с воспалением печени в течение 8 недель выпивали по чашке в день смузи из фиолетового сладкого картофеля, и у них наблюдалось значительное улучшение функциональных показателей печени по сравнению с теми, кто получал плацебо – напиток с аналогичным внешним видом и вкусом[2607].

Целебная соя

Основным источником концентрированного белка в традиционной окинавской диете является соя. Окинавцы едят в среднем 100 г соевых продуктов в день, как уже говорилось, в основном в виде тофу и мисо, и это один из самых высоких показателей потребления сои в мире[2608]. Может быть, это также играет роль в их долголетии? Насколько научные данные подтверждают старую китайскую поговорку «овощи и тофу сохраняют здоровье»[2609]?

В течение более чем двух десятилетий способность сои защищать от сердечно-сосудистых заболеваний подтверждается Управлением по контролю качества пищевых продуктов (FDA). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что употребление сои может привести к небольшому снижению таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокие артериальное давление[2610] и уровень холестерина[2611]. Большая соевая индустрия с миллиардными оборотами вкладывает значительные средства в исследования, рассказывающие о пользе ее бобов. Но действительно ли соя является лучшим бобовым или другие бобовые не менее мощны? Оказывается, что другие бобовые, включая чечевицу, лимскую фасоль, морскую фасоль и фасоль пинто, способны снижать уровень плохого холестерина так же эффективно, как и соевый белок, – на восемь пунктов[2612] (сравните с пятью пунктами, которые демонстрирует соя)[2613]. Но если детализировать результаты исследования, то окажется, что натуральные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, действительно оказываются впереди всех бобовых, приводя к снижению уровня ЛПНП в среднем на 11 пунктов против 3 пунктов у соевых экстрактов высокой степени переработки[2614].

Это, по-видимому, приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта[2615] наряду со снижением риска смерти как от рака, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако значительное снижение смертности от всех причин было выявлено только в исследованиях с числом участников не менее 10 000 человек. Самое высокое потребление изофлавонов (природных фитоэстрогенов, содержащихся в сое) значительно снижало риск преждевременной смерти от всех причин – в сравнении с низким потреблением. «Наши результаты, – заключают исследователи, проводившие метаанализ, – могут служить подтверждением современных рекомендаций по увеличению потребления сои для продления жизни»[2616].

Что делать с натрием в мисо?

Процесс производства мисо включает в себя добавление большого количества соли, поэтому я всегда избегал его, пока не изучил этот вопрос. Подробности читайте в разделе «Бобовые» в книге «Не сдохни!», но оказалось, что мисо не повышает риск рака желудка, чего опасаются при употреблении других ферментированных продуктов, таких как кимчи[2617], и не вызывает гипертонию[2618]. Но что делать, если вы уже ею страдаете?

Мужчины и женщины с гипертонической болезнью 1-й или 2-й степени (артериальное давление от 130/85 до 159/99) были разделены на две группы: одна употребляла в течение 2 месяцев две чашки в день супа мисо, что превышало рекомендуемую дневную норму натрия, другая – соевые бобы без добавления соли. Удивительно, но в итоге у первой группы вечернее артериальное давление оказалось ниже, чем у контрольной группы, употреблявшей соевые бобы. Механизм этого явления неясен[2619]. Возможно, дело в мочегонном действии мисо и увеличении выведения натрия через почки: в первой группе наблюдалось небольшое снижение массы тела. Это было подтверждено в исследовании на крысах[2620], [2621]. Как бы то ни было, мисо теперь является одним из основных продуктов на моей кухне и в кулинарных книгах.

Водоросли вакаме

Морские овощи – еще один важный компонент окинавской диеты[2622]. У жителей Японии, употребляющих морскую капусту пять и более раз в неделю, смертность от всех причин значительно ниже по сравнению с теми, кто употребляет ее менее трех раз в неделю[2623]. Помимо того что морские овощи являются прекрасным источником микроэлементов, они содержат множество уникальных компонентов, в том числе оливково-коричневый каротиноид фукоксантин[2624] и особый тип клетчатки порфиран, который, как было установлено, увеличивает продолжительность жизни модельных организмов[2625].

Вероятно, морская капуста способствует долголетию, снижая высокое артериальное давление. Поскольку употребление морской капусты ассоциируется с нормализацией артериального давления как у детей[2626], так и у взрослых, исследователи[2627] решили проверить это на практике и обнаружили значительное снижение артериального давления при употреблении в течение месяца 6 г сушеных водорослей вакаме в день. Приятным моментом в применении цельных продуктов питания, основанных на растительных компонентах, является то, что иногда можно получить полезные побочные эффекты. В этом исследовании один участник, страдавший гастритом, избавился от воспаления желудка, а у другого исчезли хронические головные боли[2628]. Салат из морской капусты также может способствовать укреплению иммунитета, о чем я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы».

Самый полезный источник йода

Одним из преимуществ коровьего молока перед растительным является йод[2629] – минерал, необходимый для работы щитовидной железы. В США молоко обеспечивает от четверти до половины суточной потребности в йоде, хотя, как ни странно, само молоко содержит мало йода. Остатки йода в молоке, по-видимому, образуются главным образом в результате загрязнения поверхности вымени коров йодсодержащими средствами для дезинфекции сосков, которые просачиваются в молоко[2630].

Сравнение самых полезных источников йода можно посмотреть в моем видеоролике see.nf/iodine. Лучший – это темно-зеленые морские водоросли. Рекомендуемая суточная норма содержится примерно в двух листах нори[2631] – морской капусты, используемой для приготовления суши. Я просто перекусываю ими. Чайная ложка мягких морских водорослей, таких как дульсе или араме, или столовая ложка салата из морской капусты также удовлетворят ваши потребности в йоде на день. Дульсе, которая продается в виде красивых фиолетовых хлопьев, можно посыпать практически на любое блюдо, а араме – один из моих любимых ингредиентов для добавления в супы. Учитывая, что йод в значительной степени накапливается в щитовидной железе, его можно употреблять время от времени, необязательно каждый день[2632]. Подробнее о безопасных источниках йода см. в приложении «Добавки» в конце книги «Не сдохни!».

Эрготионеин: «витамин долголетия»

Еще один компонент рациона на Окинаве, который может способствовать здоровому старению, – это грибы[2633]. Плодовые мушки, которым добавляли в пищу 1 % вешенок, показали небольшое, но стабильное преимущество в выживании[2634], возможно, потому, что вешенки являются одним из наиболее концентрированных источников эрготионеина[2635].

Описывая питательные вещества, которые, возможно, не всегда необходимы для жизни, но важны для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе[2636], известный биохимик, почетный профессор Брюс Эймс ввел термин «витамин долголетия» и назвал вероятным кандидатом на получение этого звания эрготионеин[2637]. Из более чем сотни соединений, обнаруженных в крови тысяч людей, именно эрготионеин ассоциируется с самыми низкими показателями заболеваемости и смертности[2638], видимо, ввиду его мощного внутримитохондриального антиоксидантного действия[2639]. Я рассказываю о том, что он может делать и как его лучше всего получать, на see.nf/ergo.

Таким образом, грибы и темпех – ферментированный соевый жмых – являются единственными концентрированными источниками диетического питания[2640]. Лидируют по содержанию эрготионеина опята, в которых его примерно в 3 раза больше, чем в вешенках и шиитаке, которые, в свою очередь, содержат его в 3 раза больше, чем шампиньоны: обычные белые, кремини или портобелло[2641]. Благодаря эрготионеину потребление грибов снижает риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых[2642].

Интересно, что уровень эрготионеина в мозге снижается после 60 лет, причем это снижение связано как с ухудшением когнитивных способностей[2643], так и с физической слабостью[2644] и, по-видимому, не вызвано уменьшением потребления грибов[2645]. Возможно, у пожилых снижается функция эрготионеинового транспортера через гематоэнцефалический барьер, что делает употребление грибов еще более полезным с возрастом.

Грибной дозор

Грибы сморчки[2646], шиитаке[2647] и шампиньоны: белые, кремини и портобелло – перед употреблением следует отварить. Вешенки можно смело употреблять в сыром виде[2648]. Подробнее см. на see.nf/caveats.

«Гриб бессмертия»

Могут ли грибы быть лекарственными? Продукты на основе грибов составляют значительную часть 50-миллиардного рынка биологически активных добавок. Как пишет старший редактор журнала Fungal Biology, «эта прибыльная отрасль дает мощный стимул компаниям проверять легковерие своих клиентов: неподтвержденные заявления стали определять бизнес лекарственных грибов», напоминая о шарлатанстве патентованных «лекарств» с названиями вроде «Знаменитое египетское масло доктора Бонкера»[2649].

Нет ничего удивительного в том, что грибы обладают какими-то мощными свойствами. Ведь на основе грибов было создано множество лекарственных препаратов, например пенициллин, холестеринопонижающий статин ловастатин и мощный иммунодепрессант циклоспорин[2650]. Вы все еще не верите, что скромный маленький гриб может обладать фармакологическим действием? Не забывайте, что некоторые из них производят сильнейшие яды[2651]. Самый известный – красивый мухомор в горошек, ставший популярным в игре Super Mario Bros., но другие выглядят совершенно невинно[2652], вроде гриба с образным названием «ангел-разрушитель»[2653]. Всего одна чайная ложка этого гриба может вызвать «мучительную, долгую смерть»[2654].

Об иммуноукрепляющих свойствах грибов я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы». Один из самых популярных лекарственных грибов, называемый в Японии рейши (в Китае – линчжи), почитается как «гриб бессмертия»[2655]. Это гриб, растущий на разлагающейся древесине[2656]. В кулинарном смысле он несъедобен, так как он горький и плотный, как пробка, но в некоторых странах Азии его традиционно используют в виде отвара для долголетия[2657]. Заслуживает ли он такого почитания? Ну, он значительно продлевает жизнь червей C. elegans[2658], а родственный вид грибов, введенный в брюшную полость мышей, обладает антивозрастными свойствами[2659]. К сожалению, почти все клинические испытания грибов рейши на людях, проведенные за последние несколько десятилетий в надежде вылечить различные заболевания, провалились[2660]. Наиболее перспективной областью применения грибов рейши является онкология. Подробнее об этом смотрите в моем видеоролике see.nf/reishi.

Конечно, для того чтобы быть эффективной, добавка с грибами рейши должна действительно содержать грибы рейши. Но благодаря принятому в 1994 году Закону о добавках ответственность за безопасность и качество своей продукции несут сами производители добавок – на них не распространяются требования FDA[2661]. Можно себе представить, насколько это оправданно. Статистика впечатляет: из девятнадцати протестированных добавок с рейши ни одна не содержала настоящих рейши[2662].

Чеснок для здоровья артерий

Я уже рассказывал о сладком картофеле, сое, морских овощах и грибах. А как насчет продуктов, которые придают пикантность традиционной окинавской диете – чеснока, имбиря и куркумы?

В Древней Греции медицинское искусство делилось на три направления: лечение с помощью диеты, лечение с помощью лекарств и лечение с помощью хирургии. Чеснок, писал Гиппократ, был одним из таких лекарственных продуктов, но он использовался для лечения несуществующей болезни под названием «смещение матки», так что древняя мудрость нам не помощник[2663].

Для изучения влияния употребления чеснока на пожилых людей ученые в течение 13 лет наблюдали за жителями 23 провинций Китая: было набрано около 9,5 тысячи 80-летних, столько же 90-летних и 8,5 тысячи столетних людей. По сравнению с теми, кто редко употреблял чеснок, у тех, кто ел его не реже пяти раз в неделю, смертность была примерно на 10 % ниже, то есть они жили примерно на год дольше[2664]. Исследователи предполагают, что определенную роль в этом могло сыграть снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто съедает хотя бы один большой зубчик чеснока в день, по-видимому, артерии действительно функционируют лучше, чем у тех, кто ест чеснока меньше[2665], но вы не можете знать точно, является это причиной и следствием, пока не проведете испытания.

В видео see.nf/garlic я рассказываю о замечательной серии интервенционных исследований, показавших, что по сравнению с плацебо четверть чайной ложки чесночного порошка может значительно улучшить работу артерий[2666] и замедлить прогрессирование атеросклероза[2667]. Чеснок также может значительно снизить уровень холестерина[2668] и артериальное давление[2669]. Если уж обычный чесночный порошок способен на такое, то что говорить о модных добавках Kyolic с экстрактом чеснока? Они стоят в 30 раз дороже и, похоже, совсем не работают[2670].

Как я уже рассказывал в книге «Не сдохни на диете», четверть чайной ложки чесночного порошка также может помочь мужчинам и женщинам с избыточным весом сбросить почти 3 килограмма жира за 15 недель по сравнению с плацебо[2671]. В главе «Сохранение иммунной системы» я расскажу о его иммуноукрепляющем действии. В систематическом обзоре сделан вывод о том, что медицина, применяющая препараты на основе растений, может оказывать благоприятное воздействие, практически не вызывая побочных эффектов, и «по сравнению с другими видами медицины является относительно низкозатратной»[2672].

Чеснок против тех, кто хочет высосать вашу кровь

Пока нет научных данных о его эффективности против вампиров, но употребление чеснока может защитить от других кровососов. Посмотрите see.nf/repellent: было доказано, что употребление чеснока бесполезно против комаров[2673], но спасает от укусов клещей[2674] (хотя и не так эффективно, как обработка одежды перметрином[2675]).

Имбирь

На протяжении тысячелетий в Китае и Индии имбирь использовался для лечения болезней[2676]. В Индии он известен как маха-аушадхи, «великое лекарство». Правда, и индийская, и китайская традиционная медицина считала целебным использование ртути[2677], так что не стоит принимать на веру все рекомендации из глубины веков. Но для проверки этого есть наука.

Опубликовано более сотни рандомизированных контролируемых исследований имбиря[2678]. Наиболее известное действие имбиря – облегчение тошноты и рвоты. Сорок лет назад в ходе испытаний, в которых добровольцам завязывали глаза и крутили их на вращающемся стуле с наклоном, было впервые показано, что имбирь по эффективности превосходит драмамин[2679], [2680]. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, он борется с тошнотой, вызванной укачиванием, при беременности, после химиотерапии и облучения, а также тошнотой после операции[2681]. Доказано, что помогает даже простое вдыхание имбирной эссенции[2682].

Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования также показали, что имбирь эффективен для лечения остеоартрита[2683], предменструального синдрома[2684] и менструальных болей[2685]; предотвращения[2686] и лечения головных болей при мигрени[2687]; а также для снижения уровня холестерина, триглицеридов[2688], сахара в крови[2689], артериального давления[2690], избыточной массы тела[2691], признаков окислительного стресса[2692] и воспаления[2693]. Молотый имбирь можно найти в любом продуктовом магазине. При сушке имбиря основное острое вещество свежего имбиря – 6-гингерол — превращается в 6-шогаол[2694] (от японского слова «имбирь»), который может быть еще более острым[2695].

Жители Окинавы традиционно употребляют в пищу вид имбиря, называемый «панцирный имбирь»[2696]. Было показано, что экстракты листьев панцирного имбиря увеличивают продолжительность жизни C. elegans, но кто ест листья имбиря[2697]? Формально мы едим не корень, а корневище имбиря, которое является подземной частью стебля[2698]. К счастью, 6-шогаол, содержащийся в обычном молотом имбире, сам по себе может увеличить среднюю продолжительность жизни C. elegans более чем на 25 %[2699].

Увеличение продолжительности жизни может быть связано с защитой ДНК. Если взять образец ткани у человека, то примерно в 7 % клеток можно обнаружить повреждения ДНК, то есть разрывы в ее нитях. Если затем подвергнуть эти клетки воздействию свободных радикалов, то можно нанести им еще больший ущерб, доведя его примерно до 11 %. Если же человек в течение недели употреблял по полторы чайные ложки имбирного порошка в день, то повреждения ДНК, вызванные окислительным стрессом, снижались примерно на 25 %, до 8 % клеток, что аналогично тому, что было обнаружено у людей, употреблявших такое же количество розмарина. Исследователи также проверили кумин, паприку, шалфей и куркуму. Первые три вида, по-видимому, не помогли, но куркума показала наилучший результат[2700].

Куркума

Еще одним распространенным компонентом традиционной окинавской кухни является куркума, которая увеличивает продолжительность жизни модельных организмов, включая дрожжи[2701], беспозвоночных и млекопитающих. Соединения куркумы привели к увеличению средней продолжительности жизни C. elegans на 39 %[2702], плодовых мушек – на 20 %[2703], мышей – на 12 %[2704], [2705], а также продемонстрировали антивозрастное действие на мозг пожилых крыс[2706].

В эксперименте по повреждению ДНК, в ходе которого люди в течение недели употребляли различные дозы специй, а затем подвергали свои клетки воздействию свободных радикалов, куркума оказалась лидером. У людей, получавших всего лишь щепотку куркумы в день, уровень повреждения ДНК снижался на 55 %. При этом использовался не патентованный экстракт куркумы, а примерно восьмая часть чайной ложки обычной специи, которую можно купить в любом продуктовом магазине. И это не было опытом в чашке Петри. Просто сравнивали, что происходит с клетками тех, кто еженедельно употреблял небольшое количество этой специи, и подсчитывали скорость разрушения ДНК[2707].

Подсчет количества повреждений ДНК в клетках до и после недельного употребления специй не выявил существенной защиты в группах имбиря и розмарина. Однако оказалось, что куркума снижает уровень повреждения ДНК примерно на 40 %[2708]. Возможно, это связано с тем, что куркума повышает активность собственных антиоксидантных ферментов организма. Каталаза – один из самых активных ферментов в нашем организме. Каждый из этих ферментов способен ежесекундно обезвреживать миллионы свободных радикалов. Если в течение месяца ежедневно употреблять примерно три четверти чайной ложки куркумы, то активность фермента каталазы в крови может повыситься более чем на 50 %[2709]. Ежедневный прием половины чайной ложки куркумы в соотношении 50: 1 с молотым черным перцем в течение 5 дней перед лучевой терапией снижает уровень окислительного повреждения примерно на 50 % по сравнению с контрольной группой[2710].

Обзор клинических эффектов и сомнений, связанных с куркумой, как обоснованных, так и не слишком, приведен в моем видеоролике see.nf/turmericskeptic. Рекомендую ежедневно принимать четверть чайной ложки куркумы.

Смузи с окинавскими мотивами

Я экспериментировал с рецептом восхитительного ярко-фиолетового смузи, который по вкусу напоминает тыквенный пирог. Сладкий картофель придает ему особенно шелковисто-гладкую текстуру. В моей готовящейся к изданию поваренной книге будет много рецептов, но для того чтобы разбудить ваш аппетит, предлагаю такой:

1/2 приготовленного, а затем замороженного фиолетового сладкого картофеля;

• кусочек корня куркумы примерно 0,5 см;

3/4 чайной ложки матча;

• 1 чашка несладкого соевого молока;

• 1 1/2 чайной ложки молотого льняного семени;

• 1 1/2 чайной ложки зародышей пшеницы;

1/4 чашки замороженной клюквы;

1/2 чашки замороженной клубники;

• 3 финика без косточек;

1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога;

• щепотка кардамона.

Один фиолетовый сладкий картофель вымойте под проточной водой, затем несколько раз проколите вилкой. Приготовьте в микроволновой печи на высокой мощности, пока картофель не станет нежным. Когда картофель достаточно остынет, разрежьте его пополам и заморозьте обе половинки. (Половину вы используете для этого рецепта, а вторую половину – в следующий раз, когда вам захочется такого смузи). Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.

Советы. Чтобы сохранить корень куркумы, я нарезаю его на кусочки размером примерно полсантиметра и замораживаю. Кроме того, с тех пор как я узнал о спермидине (см. с. 38), я измельчаю льняное семя пополам с зародышами пшеницы, так что мне достаточно зачерпнуть одну полную столовую ложку смеси льна с зародышами пшеницы. Кроме того, обратите внимание, что количество матча (2 г), используемое в этом смузи, может содержать больше кофеина, чем порция эспрессо, поэтому не стоит пить смузи в конце дня.

Кто дольше?

По данным наиболее достоверных продолжительных исследований, в том числе «Оксфордского вегетарианского исследования»[2711], идеальный индекс массы тела (ИМТ), обеспечивающий наибольшую продолжительность жизни, составляет 20–22 (кг/м^2)[2712]. Окинавцы традиционно находятся в середине этого диапазона и имеют стабильный индекс массы тела 21. Несмотря на культурную норму не наедаться до отвала, тот факт, что в среднем они потребляли около 1800 калорий в день, вероятно, в большей степени определяется качеством, а не количеством потребляемой пищи[2713]. На самом деле окинавцы съедали довольно много пищи, но цельные растительные продукты не слишком калорийны, и это фактически позволяло им придерживаться 11 %-ного ограничения калорийности[2714].

Такое мягкое и длительное ограничение потребляемых калорий, возможно, способствовало их исключительной выживаемости, хотя польза растительной диеты может превзойти пользу ограничения калорийности. Одна из популяций, которая живет еще дольше, чем японцы Окинавы, питается не на 98 %, а на 100 % без мяса[2715].

Адвентисты-вегетарианцы в Калифорнии имеют «возможно, самую высокую продолжительность жизни среди всех формально описанных популяций»[2716]. Мужчины и женщины доживают до 83 и 86 лет соответственно. Женщины-адвентисты живут примерно столько же, сколько и женщины Окинавы, а вот мужчины-адвентисты – дольше, чем окинавские мужчины[2717]. Лучшими из лучших оказались адвентисты-вегетарианцы, которые также занимаются спортом и не курят. Они живут в среднем до 87–89 лет. Это на 10–14 лет дольше, чем в целом по стране[2718].

Красно-бело-синяя зона

К сожалению, окинавское долголетие уходит в прошлое. На Окинаве сейчас расположено более десятка ресторанов KFC[2719], а уровень потребления окинавцами насыщенных жиров за годы, прошедшие после Второй мировой войны, вырос в 3 раза. Они прошли путь от практически полного отсутствия холестерина в ежедневном рационе до его количества, равного нескольким бигмакам[2720]. Они втрое увеличили потребление натрия и теперь испытывают такой же дефицит калия, как и американцы, получая менее половины рекомендуемой минимальной суточной нормы в 4700 мг. Всего за два поколения окинавцы превратились из самых стройных японцев в самых толстых[2721]. В связи с этим специалисты в области здравоохранения настойчиво рекомендуют окинавцам следовать окинавской диете.

То же самое можно сказать почти обо всех других «голубых зонах» – например, в Средиземноморье: они уже являются артефактами истории[2722]. Только одна «голубая зона» сохранилась и процветает до сих пор: я говорю об адвентистах седьмого дня в Лома-Линда, штат Калифорния. Ее специфика заключается в том, что она не имеет четких границ и окружена остальным обществом. Все остальные «голубые зоны» географически изолированы от материков, будучи островами, что позволяло сохранять уникальный рацион питания и образ жизни[2723].

Диета других «голубых зон» также была ограничена экономически: люди фактически были вынуждены питаться более здоровой пищей. Например, средний житель Окинавы не ел много мяса, сахара, соли, растительного масла и шлифованного белого риса, потому что просто не мог себе этого позволить[2724]. Окинава была самой бедной префектурой Японии[2725]. После Второй мировой войны в рационе жителей острова сладкий картофель стал составлять не более 5 %, а импортный белый рис и хлеб начали вытеснять более полезные продукты[2726]. В отличие от них, США – одна из самых богатых стран мира, со средним ВВП на душу населения, превышающим 65 тысяч долларов в год[2727], и при этом она занимает 45-е место по продолжительности жизни[2728]. Чему мы можем научиться у адвентистов из Лома-Линда, последней активной «голубой зоны» в США, община которой, похоже, превосходит все остальные по продолжительности жизни[2729]? Как им удалось сохранить свои привычки здорового питания в окружении излишеств современного мира?

Адвентисты придерживаются философии здоровья, основанной на библейском представлении о том, что к человеческому телу следует относиться как к храму[2730]. Поэтому уже более 140 лет они пропагандируют вегетарианство. Адвентисты уникальны тем, что большинство из них придерживаются диеты без мяса или с его минимальным употреблением[2731]. Так, например, в исследовании, в котором на протяжении более 10 лет принимали участие около 100 тысяч адвентистов Северной Америки, около 50 % являются вегетарианцами или веганами, а другая половина употребляет мясо в среднем лишь три раза в неделю[2732].

Религиозная жизнь

Адвентисты седьмого дня – это протестантская христианская деноминация. Может ли религиозность влиять на продолжительность жизни? По данным опроса тысячи взрослых американцев, 79 % респондентов считают, что вера может помочь людям излечиться от болезни[2733]. Может быть, в этом есть доля истины? Метаанализ более 70 исследований по этой теме показал, что глубина религиозности или духовности может быть связана со снижением смертности в здоровых популяциях, а также выявил признаки предвзятости в публикациях, что означает, что некоторые данные, не столь лестные для духовности, могли быть «заметены под ковер»[2734].

Даже если бы эта связь была устойчивой, существуют факторы, сбивающие настройки. Например, у неевангелических протестантов и иудеев самые низкие показатели смертности среди основных религиозных групп в США, но они также, скорее всего, белые, обеспеченные и хорошо образованные, а каждый из этих факторов сам по себе связан с большей продолжительностью жизни[2735]. Существует и обстоятельство, чреватое появлением обратной причинно-следственной связи. В этих исследованиях общим показателем веры является посещение религиозных служб, но очевидно, что больным посещать религиозные мероприятия затруднительно[2736].

Существуют исследования, говорящие о том, что религиозная активность связана с увеличением длины теломер[2737], хотя, как ни странно, самые длинные теломеры были обнаружены у наименее религиозных людей, например у тех, кто сообщал, что никогда не молился и не изучал священные книги, например Библию. Но среди тех, кто был хотя бы в некоторой степени религиозен, большая духовная вовлеченность была связана с большей длиной теломер[2738].

Религиозность, безусловно, может быть напрямую связана с показателями здоровья через выбор образа жизни: отказ от курения или чрезмерного употребления алкоголя, что, как правило, характерно для религиозных людей, или, в случае адвентистов, более здоровое питание[2739]. Может быть, склонность к более строгому соблюдению кодексов поведения помогает верующим придерживаться рекомендаций по здоровому образу жизни[2740]? Многие из советов адвентистов по питанию и образу жизни стали частью Complete Health Improvement Program (CHIP, недавно переименованной в Pivio) – наиболее подробно изложенной в медицинской литературе программы по коррекции образа жизни на уровне сообщества[2741]. (Подробно о ней читайте в книге «Не сдохни на диете».) Связь религиозной принадлежности и восприимчивости к программе была проверена на группе из 7000 участников.

Несмотря на то что адвентисты составляют менее 1 % населения США, примерно каждый пятый участник программы CHIP был верующим. Каковы же их результаты по сравнению с неверующими? Существенное снижение факторов сердечно-сосудистого риска было достигнуто как у адвентистов, так и у неадвентистов, причем у неадвентистов это снижение было более значительным. Исследователи пришли к выводу, что это свидетельствует о том, что адвентисты седьмого дня «не обладают монополией на хорошее здоровье»[2742].

Плодовитость против долголетия?

Адвентисты-вегетарианцы могут быть самыми долгоживущими, но какой ценой? Анализ спермы, проведенный в клинике репродукции Лома-Линда, вызвал вопросы к ее качеству. Хотя и оставаясь в пределах нормы[2743], количество сперматозоидов у вегетарианцев было примерно на 25 % ниже[2744]. У немногочисленных веганов концентрация сперматозоидов также была ниже, хотя и незначительно, но это компенсировалось на 30 % большим объемом эякулята. Однако у веганов было значительно меньше активированных сперматозоидов, что является признаком снижения фертильности. Исследователи предположили, что причиной может быть употребление сои, поскольку она может оказывать гормональное воздействие. Калифорнийские адвентисты-вегетарианцы в среднем употребляют около половины порции растительного мяса в день на основе сои. Фитоэстрогены сои были подвергнуты испытанию: несколько месяцев участники исследования употребляли сою в количестве, эквивалентном почти 20 порциям в день, и это не привело к негативному влиянию на параметры спермы[2745].

В исследовании участвовало всего пять веганов, поэтому результаты исследования качества спермы могут быть просто случайностью, но если они подтвердятся, то могут отражать эволюционный компромисс между фертильностью и продолжительностью жизни, впервые выявленный почти столетие назад[2746]. С помощью тонко настроенного лазера можно избирательно разрушать отдельные клетки в процессе развития C. elegan[2747] – и прекращение жизнедеятельности клеток, дающих начало сперматозоидам и яйцеклеткам, значительно увеличивает продолжительность жизни[2748]. Аналогичные результаты можно получить и на плодовых мушках, что позволяет сделать вывод: можно сместить приоритеты организма с размножения на выживание[2749].

Компромисс между плодовитостью и продолжительностью жизни может быть одной из причин, по которой стерилизация и кастрация наших питомцев может продлить их жизнь. По результатам исследования миллионов собак и кошек[2750], стерилизованные кобели и суки живут примерно на 20 % дольше, чем «интактные», стерилизованные кошки живут примерно на 40 % дольше, а кастрированные коты – на 60 % дольше[2751].

А как насчет кастрированных мужчин? Евнухи живут на 25 % дольше, чем некастрированные мужчины[2752]. В США люди, признанные «слабоумными», подвергались принудительной стерилизации десятками тысяч вплоть до 1950-х годов[2753]. Эту практику поддержал не кто иной, как знаменитый судья Верховного суда Оливер Уэнделл Холмс. Выступая в поддержку решения, принятого по делу «Buck v. Bell», – решения, узаконивающего евгеническую практику, – он писал: «Принцип, лежащий в основе обязательной вакцинации, можно расширить до перерезания фаллопиевых труб»[2754]. Отвратительная практика принудительной стерилизации все же позволила провести естественный эксперимент, и в одной из психиатрических клиник было обнаружено, что кастрированные мужчины живут в среднем на 14 лет дольше, чем интактные мужчины в той же больнице[2755].

Генеалогическая база данных, включающая около 200 000 мужчин и женщин и собранная за три столетия в 16 странах мира, показала, что те, кто имел меньше детей, живут дольше[2756]. Столетние люди, например, имели меньше детей и рожали их в более позднем возрасте[2757]. Это не означает, что меньшее количество детей позволит вам жить дольше, а скорее говорит о том, что конституциональные факторы, увеличивающие продолжительность жизни человека, могут быть достигнуты за счет снижения репродуктивного потенциала, что является еще одним примером теории антагонистической плейотропии (см. с. 118 и 157). Например, отбор модельных организмов для экспериментов по увеличению продолжительности жизни может привести к появлению более долгоживущих животных, но с пониженной плодовитостью[2758]. Это интуитивно понятно, если рассматривать ситуацию с учетом возможной нехватки пищи.

В неблагоприятные периоды для обеспечения долгосрочного выживания целесообразно отложить воспроизводство до наступления более благоприятных условий[2759]. Ограничение калорийности рациона может продлить жизнь животных, но при этом привести к снижению численности их потомства. Аналогичная картина может наблюдаться и у человека. В Миннесотском исследовании голодания испытуемые быстро теряли либидо после того, как калорийность их питания сокращалась вдвое[2760]. Помните пути старения, реагирующие на питательные вещества: AMPK, ИФР-1 и mTOR? Здесь могут быть качели между ускорением и воспроизводством тканей, с одной стороны, и их сохранением и омоложением – с другой[2761]. К счастью, мы можем улучшить баланс с помощью диеты.

Чем позже у девочек начинается менструация, тем дольше они живут. Каждый год задержки первой менструации значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[2762], рака[2763] и инсульта, достигая наименьшего уровня общей смертности среди тех, у кого менструация началась только в 15 лет[2764]. Более раннее развитие молочных желез (до 10 лет против двенадцати или тринадцати) связано с повышением риска развития рака молочной железы на 23 % в более позднем возрасте[2765], а более раннее начало менструации у девочек значительно повышает риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких, кожи и матки[2766].

Если столетие назад первая менструация в среднем начиналась почти в 17 лет[2767], то сейчас в 12 лет и ранее[2768]. Аналогичным образом во всем мире за последние полвека возраст начала развития молочных желез снижался в среднем примерно на три месяца за десятилетие, доходя в США всего лишь до 9–10 лет, что потребовало изменения в учебниках определений «преждевременного полового созревания»[2769]. Но это то, что мы в определенной степени можем контролировать.

Более высокий уровень ИФР-1 связан с более ранним половым созреванием[2770], поэтому неудивительно, что у детей, потребляющих больше животного белка, половое созревание наступает значительно раньше; в случае с растительным белком такого эффекта не наблюдается[2771]. Метаанализ шестнадцати исследований, посвященных изучению питания и развития, показал, что каждый дополнительный грамм ежедневного потребления животного белка в детстве сдвигает первую менструацию на 2 месяца[2772]. Так, например, у семилетних девочек, потребляющих более 12 порций мяса в неделю, вероятность начала менструации в ближайшие 5 лет на 75 % выше по сравнению с семилетними девочками, потребляющими менее 4 порций мяса в неделю[2773]. Связь обнаружена для потребления как красного мяса, так и птицы[2774]. ИФР-1 и другие пути старения, однако, не могут полностью объяснить эти результаты, поскольку стойкие загрязнители, накапливающиеся в мясе, такие как ДДТ[2775], также были связаны с преждевременным половым созреванием[2776].

Растительная диета

Основным компонентом, который считается ответственным за необычайное долголетие адвентистов «голубой зоны» в Калифорнии, является их растительная диета[2777]. Адвентисты-вегетарианцы не только живут дольше, чем адвентисты-невегетарианцы, которые едят относительно мало мяса, но и имеют более низкую частоту всех раковых заболеваний, вместе взятых, а также меньше страдают от высокого кровяного давления и диабета[2778]. В целом комплексный метаанализ и систематический обзор основных обсервационных исследований, посвященных изучению растительного питания и хронических заболеваний, показал, что вегетарианская диета успешно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти в результате них, а также от разных видов рака, причем веганская диета снижает риск развития рака вдвое[2779].

А как быть с теми, кто решил отказаться от вегетарианства и начать есть мясо? Исследование Adventist Health Study показало, что по сравнению с теми, кто оставался вегетарианцем, у людей, начавших есть мясо, риск набрать вес увеличивался примерно на 230 %, риск развития диабета – на 170 %, риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний – на 150 %[2780]. А если они продолжали есть мясо, то продолжительность их жизни сокращалась на 3,6 года. Сопоставимое преимущество в плане выживаемости было обнаружено у вегетарианцев «со стажем». Продолжительность жизни тех, кто не употреблял мясо в течение 17 и более лет, составила 86,5 года, а тех, кто был вегетарианцем менее 17 лет, – 82,9 года[2781]. По сравнению с вегетарианцами у тех, кто употреблял в пищу любое мясо, птицу и рыбу, вероятность развития деменции оказалась в 3 раза выше[2782].

Люди хотят жить долго и при этом иметь гарантии, что их психическое и физическое здоровье будет отменным до глубокой старости[2783]. Помимо преимущества в долголетии, адвентисты-вегетарианцы не только живут дольше, но и отличаются более крепким здоровьем, что подтверждается меньшим количеством принимаемых лекарств, рентгеновских исследований, хирургических операций и госпитализаций. Кроме того, для них характерно более высокое качество жизни благодаря меньшему количеству хронических заболеваний[2784]. Исследование, проведенное среди 15 000 американских вегетарианцев, показало, что у них значительно реже встречается ишемическая болезнь сердца, меньше инсультов, случаев повышенного кровяного давления, диабета, дивертикулеза, аллергий и значительно меньше заболеваний в целом. Исследователи также отметили, что невегетарианцы чаще подвергались операциям по поводу различных заболеваний – от варикозного расширения вен и геморроя до гистерэктомии, а также принимали множество различных лекарств. Те, кто ел мясо, примерно в 2 раза чаще принимали аспирин, снотворные, транквилизаторы, антациды, болеутоляющие, препараты от давления, слабительные и инсулин.

Отказ от животной пищи приводит к значительному снижению расходов на медицину. По сравнению с невегетарианцами, которые также не курят и не пьют, у вегетарианцев значительно снизились траты на стационарное, амбулаторное и общее медицинское обслуживание, в том числе почти на 50 % – на лечение депрессии[2785]. Участники исследования, перешедшие на рацион на основе растений, отмечают улучшение не только самочувствия, но и настроения в сравнении с теми, кто продолжает придерживаться обычной диеты, что побуждает первых следовать такой модели питания в течение длительного времени[2786].

Уже через несколько дней или недель после перехода на растительную диету пациенты отмечают очевидные преимущества растительного питания, в том числе улучшение таких показателей, как уровень сахара в крови и вес, и это создает дополнительную мотивацию для продолжения[2787]. Более того, иногда растительная диета оказывалась настолько приятной и эффективной, что люди, принимавшие участие в исследовании и переведенные на растительную диету на время, по окончании эксперимента отказывались возвращаться к прежним моделям питания[2788].

Как вы считаете, что действеннее: просить пациентов внести серьезные изменения в рацион или незначительные? Парадоксально, но исследования диеты показали, что глобальные перемены приводят и к высоким результатам. Исследователи сделали вывод: «Возможно, стоит заменить распространенный совет “умеренность во всем” на “большие усилия – большая победа”»[2789].

Замена мяса

В США фактором риска смерти номер один является американская диета. Ежегодно около полумиллиона матерей, отцов, сестер, братьев и друзей умирают от сердечно-сосудистых заболеваний только из-за того, что они едят[2790]. Только сравните: растительная диета связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и, фактически, более низким риском смерти от всех причин, вместе взятых. Постепенное увеличение потребления растительной пищи за счет снижения количества животной пищи может позволить нам прожить более долгую и здоровую жизнь[2791] – при этом ничем не жертвуя[2792].

Как я уже упоминал, крупнейшее в истории когортное исследование рациона питания и здоровья, проведенное NIH и AARP, показало, что замена всего 3 % суточной нормы калорий, получаемых из животного белка, на растительный белок приводит к снижению общей смертности на 10 % как у мужчин, так и у женщин[2793]. Мясная пища ассоциируется с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти в целом[2794]. В связи с этим в журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine была опубликована редакционная статья «Сокращение потребления мяса имеет многочисленные преимущества для здоровья людей» – она призывала к «значительному сокращению потребления мяса»[2795],.

Из всех источников животного белка яйца оказались самыми вредными. Замена 3 % дневной нормы калорий, получаемых из яичного белка, растительным белком оказалась в 2 раза эффективнее замены мясного белка на растительный и привела к 20 %-ному снижению смертности среди мужчин и женщин. Таким образом, оказалось, что яйца хуже красного мяса. Исследователи заключили, что «выбор в пользу растительного белка может способствовать укреплению здоровья и долголетию»[2796].

Как влияет на старение потребление животного и растительного белка? Здоровое старение определяется как «процесс поддержания функций организма, обеспечивающих хорошее самочувствие в пожилом возрасте». Более высокое потребление растительного белка ассоциируется с меньшими функциональными нарушениями, более высокой самооценкой здоровья и жизненной энергии, психического благополучия, со снижением заболеваемости и числа обращений за медицинской помощью[2797].

Замена всего 1 % калорий, получаемых из животных белков, на растительные привела к значительно меньшему накоплению функционального дефицита. Вы можете сказать, что животный белок и животный жир поступают в организм одновременно, потому что они содержатся в одних и тех же продуктах питания, следовательно, позитивные результаты могут быть следствием отказа от вредных насыщенных жиров. Но даже с учетом жиров: в сравнении животных и растительных источников белка скрывается истина[2798]. Правда, пока неясно, что является причиной благоприятного воздействия на здоровье: отсутствие вредных факторов, содержащихся в животной пище, или добавление полезных факторов растений. Хотя, возможно, это и то и другое[2799].

Чем растительнее, тем лучше

Поскольку польза средиземноморской диеты, по-видимому, связана в первую очередь с растительной пищей, исследователи[2800] PREDIMED создали так называемую провегетарианскую систему оценок уточнения приемлемого соотношения растительной и животной пищи в рационе. Они знали, что «чистые» вегетарианцы живут дольше, но полагали, что рекомендациям «есть больше растительной пищи и меньше животной» будет легче следовать. Действительно ли просто большее количество растений позволит людям жить дольше? Подробности можно найти в ролике see.nf/flexitarian. Как оказалось, риск преждевременной смерти снизился на 40 %, что свидетельствует о том, что «если прислушаться к совету увеличить потребление растительной пищи при компенсаторном снижении потребления пищи животной, можно прожить дольше»[2801].

Хотя пищевая и фармацевтическая промышленность в своих корыстных интересах изо всех сил борются против распространения идей здорового питания, один корпоративный сектор действительно выигрывает от сохранения здоровья людей – это страховая индустрия. Около 10 лет назад в своем официальном медицинском журнале Kaiser Permanente, крупнейшая в США организация по оказанию платных медицинских услуг, опубликовала обновленные рекомендации по питанию, информирующие почти 15 000 своих врачей о том, что путь к здоровью лежит через использование растительной диеты. Обновленные рекомендации гласили:

Слишком часто врачи игнорируют потенциальную пользу правильного питания и быстро назначают лекарства, вместо того чтобы дать пациентам шанс скорректировать свое состояние с помощью здорового питания и активного образа жизни. Врачам следует рекомендовать растительную диету всем своим пациентам, особенно тем, кто страдает повышенным артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением[2802].

Другими словами, врачи должны дать своим пациентам возможность сначала самим излечиться от своих заболеваний. Основным недостатком, выявленным в обновленной версии диетологии Kaiser Permanente, является то, что растительная диета может оказаться слишком эффективной. Если человек переходит на такую диету и при этом принимает лекарства, уровень сахара в крови или артериальное давление могут снизиться настолько, что врачу придется корректировать препараты или полностью отказаться от них. Странным «побочным эффектом» диеты может стать отсутствие необходимости принимать лекарства.

Как и многие другие статьи, эта заканчивается знакомым рефреном: «Необходимы дальнейшие исследования…» В данном случае, однако, призыв был не к проведению дополнительных исследований эффективности, а к поиску способов «сделать растительную диету новой нормой»[2803].

В руководстве Kaiser Permanente «The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat» («Растительная диета: Более здоровый способ питания») растительная диета определяется как полное исключение продуктов животного происхождения, но при этом прямо указывается: «Если вы обнаружите, что не можете придерживаться растительной диеты 100 % времени, это нормально. Любое движение в сторону увеличения количества растений и уменьшения количества животных продуктов, переработанной пищи и сластей может улучшить ваше здоровье!»[2804]

Вегетарианство против Средиземноморья

Средиземноморская диета является преимущественно, но не исключительно растительной[2805]; у вегетарианцев в 3 раза больше шансов на то, что их рацион будет оценен как высокоэффективный по классической системе оценки средиземноморской диеты, а у веганов – шансов в 30 раз больше[2806]. Хотя традиционная средиземноморская диета может считаться «почти вегетарианской»[2807]. Что же произошло, когда эти две диеты сравнили между собой?

Исследователи случайным образом разделили людей с избыточным весом на две группы: первая следовала низкокалорийной средиземноморской диете, вторая – низкокалорийной вегетарианской диете. При одинаковом принудительном ограничении калорийности обе группы похудели одинаково, но вегетарианская группа получила преимущество за счет значительного снижения уровня холестерина ЛПНП[2808]. А что, если не ограничивать калорийность и порции? Именно такой подход был использован в другом исследовании, и испытуемые с ожирением, которым было рекомендовано придерживаться средиземноморской диеты, за 4 месяца совсем не похудели по сравнению с теми, кому было рекомендовано придерживаться строго растительной диеты без добавления жиров, – те потеряли почти 6 килограммов[2809].

Веганская мусорная пища – все равно мусорная

Является ли растительная диета просто еще одним способом сказать «веганская»? Нет. Хотя ее часто путают с веганской или вегетарианской диетой, она может иметь совершенно разные последствия для здоровья. Веганская диета не содержит никаких ингредиентов животного происхождения, а вегетарианская не содержит мяса, но может включать молочные продукты и яйца. И те и другие могут исключать продукты животного происхождения по религиозным или идеологическим соображениям, но ни те ни другие необязательно ориентированы на здоровый выбор. Растительная диета, напротив, определяется как способ питания, при котором минимизируется потребление мяса, молочных продуктов, яиц и переработанных продуктов, а максимально увеличивается потребление цельной растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), грибы, орехи и семена, травы и специи – в общем, настоящая пища, которая растет из земли[2810].

В наши дни «мусор» является преобладающей группой продуктов питания[2811]. Корпорации сознательно разрабатывают продукты с целью получения прибыли, и индустрия с удовольствием производит все веганское барахло, которое мы готовы покупать[2812]. Так, в одном из исследований было обнаружено, что при сравнении потребления вегетарианцы и веганы больше других едят сверхпереработанные вредные продукты, такие как лапша рамен, картофельные чипсы и печенье[2813], «Орео» – веганское печенье, а также веганские «Доритос», «Поп-Тартс» и пирожные «Криспи-Крим». Веганство необязательно означает пользу для здоровья.

Это может помочь объяснить, почему веганы в США в целом чувствуют себя лучше, чем веганы в Великобритании[2814]. Американцы предпочитают растительную пищу в первую очередь ради своего здоровья[2815], поэтому они стремятся есть больше растений (об этом свидетельствует более высокое потребление клетчатки и витамина С[2816], которые содержатся только в цельных растительных продуктах). По другую сторону Атлантики главной причиной веганства являются этические соображения[2817], поэтому британские веганы, возможно, просто переходят на веганские сухарики[2818]. Также было установлено, что американские вегетарианцы потребляют меньше рафинированных зерновых и сластей, чем вегетарианцы Британии[2819].

Для того чтобы отличить полезные и вредные для здоровья веганские диеты, уважаемый профессор биохимии питания из Корнелльского университета доктор Т. Колин Кэмпбелл ввел термин «цельнорастительная диета»[2820]. Если вы посмотрите, например, на Индию, то увидите, что в рационе жителей страны снижается объем цельной растительной пищи, а также увеличивается риск ожирения и неинфекционных хронических заболеваний. В их рационе вместо традиционных для Индии овощей, чечевицы, фруктов, орехов, цельных зерен и семян появился коричневый рис и другие рафинированные углеводы, полуфабрикаты и фастфуд. Возможно, это объясняет рост заболеваемости даже в стране с большим числом вегетарианцев[2821].

Сын и невестка профессора Кэмпбелла в рамках своей врачебной практики попробовали посадить группу вегетарианцев и веганов на цельную диету, основанную на растительной пище, на 8 недель. В среднем участники исследования похудели на 5 килограммов и снизили уровень холестерина ЛПНП на 16 пунктов[2822]. Другими словами, веганы тоже могут получить пользу от растительной пищи.

Рейтинги

Когда в медицинской литературе обсуждаются «антивозрастные диеты», речь идет не только о том, чтобы есть больше цельной растительной пищи и сократить количество мяса, но и о том, чтобы уменьшить количество вредных продуктов. Вот несколько примеров: «Диета, богатая фруктами и овощами, бобовыми и цельными зерновыми, но с пониженным содержанием продуктов животного происхождения и сопутствующих им насыщенных жиров, соли, сластей и рафинированных углеводов»[2823]; «Такая диета включает в себя цельные крупы, бобовые, фрукты и овощи с низким потреблением насыщенных жиров и трансжирных кислот»[2824] и «“Антивозрастное” питание предполагает сведение к минимуму мяса, соли, сахара и высокопереработанных продуктов с упором на продукты, богатые фитохимическими веществами»[2825].

Существует опасность, что когда люди сосредоточатся на снижении потребления продуктов животного происхождения, в итоге они увеличат количество высокопереработанных вредных продуктов, таких как кока-кола и белый хлеб, в своем рационе[2826]. Простой отказ от животной пищи необязательно приведет к здоровому питанию[2827]. Признавая тот факт, что все растительные продукты неодинаковы, ученые рассчитали индексы здорового растительного питания, которые оценивают полезные растительные продукты положительно, а продукты животного происхождения и переработанные вредные вещества – отрицательно[2828].

Используя эти сложные системы подсчета баллов, мы узнали, что простое начисление баллов за любые растительные продукты (вредные или нет) и снятие баллов за любые животные продукты (мясо, молоко, яйца) приводит к результату, показывающему значительно более низкий риск преждевременной смерти[2829], [2830], [2831], [2832]. Но замена продуктов животного происхождения на вредные ультрапереработанные продукты не приносит пользы организму. Растительная нездоровая диета ассоциируется с нейтральным[2833] или даже повышенным риском смертности[2834]. Результаты обследования 75 000 медицинских работников в течение 10 лет показали, что со временем риск смерти снизился у тех, кто успешнее других минимизировал употребление продуктов животного происхождения и увеличил количество растительной пищи, а у тех, кто свел к минимуму продукты животного происхождения, но употреблял много других вредных продуктов, таких как газировка и сласти, риск смерти в целом повысился[2835].

Эти исследования подтверждают, что не следует уравнивать все продукты растительного происхождения. Бобы отличаются от мармелада. Однако все продукты животного происхождения по-прежнему рассматривались одинаково, и исследователи решили составить индекс их качества. Переработанные сорта мяса, красное мясо и яйца были отнесены к категории «вредных продуктов животного происхождения», а рыба, морепродукты, молочные продукты и птица – к категории «полезных продуктов животного происхождения». Было обнаружено, что чем выше качество растительной пищи, тем ниже смертность от всех причин, однако очевидной связи с качеством животной пищи обнаружено не было, то есть что красное мясо, что рыба были примерно одинаково плохими с точки зрения высокой вероятности смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых[2836].

Простейший индекс качества питания

Индекс качества питания отражает процент калорий, полученных из богатой питательными веществами, необработанной растительной пищи по шкале от 0 до 100. Так, если половина калорий поступает с необработанной растительной пищей, то вы получаете 50 баллов. При строго цельном растительном питании, то есть веганской диете, исключающей муку высшего сорта, белый картофель, алкоголь, добавленные сахар и масло, можно достичь идеального результата в 100 баллов[2837]. К сожалению, большинство американцев недотягивают и до 10 баллов[2838].

Стандартная американская диета оценивается лишь в 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), 57 % калорий мы получаем из переработанной растительной пищи, 32 % – из продуктов животного происхождения и только 11 % – из цельного зерна, фруктов, бобов, орехов и овощей[2839]. Другими словами, по шкале от 1 до 10 американская диета оценивается примерно в 1 балл.

Стоит ли из-за этого волноваться? Люди, чья диета оценивается выше, не страдают от лишнего веса и имеют более низкий риск развития абдоминального ожирения[2840], гипертонии[2841], гипергликемии[2842], метаболического синдрома[2843], повышенного уровня холестерина и триглицеридов[2844], а также депрессии, тревоги и психологических расстройств[2845]. Более высокий индекс качества питания также коррелирует с 70 %-ным снижением вероятности доброкачественных заболеваний молочной железы, таких как фиброзно-кистозные образования[2846]. А как насчет злокачественных заболеваний?

Сравнив рацион питания 100 женщин, страдающих раком молочной железы, и 175 здоровых женщин, исследователи пришли к выводу, что более высокая оценка по индексу цельной растительной пищи (потребление в 2 раза большей доли растений по сравнению со стандартным американским рационом) может снизить вероятность развития рака молочной железы более чем на 90 %[2847].

Обеспечивать долголетие

Вероятно, наименее противоречивый совет во всей диетологии – есть больше фруктов и овощей. В конце концов, слово «овощ» в основном означает все части растения, которые не являются фруктами. Насколько дольше мы проживем, если будем есть больше овощей? По сравнению с теми, кто получает пять порций фруктов и овощей в день, те, кто съедает только две порции в день, могут прожить на 7 месяцев меньше. Если есть только одну порцию в день, то можно прожить на полтора года меньше. Если съедать всего полпорции в день, то можно прожить на 2 года меньше. А если не съедать ни одной порции овощей и фруктов в день, то можно потерять 3 года жизни[2848]. Таким образом, для человека, питающегося достаточно нездорово, употребление всего одной порции фруктов в день, например одного яблока, потенциально может означать расстояние между жизнью и смертью длиной в 19 месяцев. Один ежедневный салат может означать еще несколько лет жизни на этой планете.

А потенциальный вред от пестицидов, содержащихся в овощах и фруктах, по оценкам специалистов, сокращает жизнь среднестатистического человека всего на несколько минут[2849]. Таким образом, несмотря на то что существует множество причин, по которым люди предпочитают органическую продукцию обычной, опасения по поводу остатков пестицидов не должны отбивать у нас желание уплетать за обе щеки фрукты и овощи – чем больше, тем лучше.

Исследование продолжительности жизни с учетом дозы овощей и фруктов проводилось в основном на людях в возрасте 50 и 60 лет[2850]. Не поздно ли изменить ситуацию к 70 годам? По-видимому, нет. Женщины в возрасте 70 лет, в крови которых содержалось наибольшее количество фитонутриентов каротиноидов, имели в 2 раза больше шансов прожить пять дополнительных лет, чем те, у кого их было меньше, что позволяет удвоить вероятность выживания, просто употребляя в пищу больше фруктов и овощей[2851]. Исследование, проведенное на Тайване, показало, что у тех, кто тратил всего 50 центов в день на фрукты и овощи, смертность снизилась примерно на 10 %[2852]. Это довольно выгодная сделка. Представьте себе, если бы существовало лекарство, способное снизить риск смерти на 10 % и имеющее только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, сколько бы стоили такие таблетки? Наверняка больше 50 центов.

Продукты с самого низа пищевой пирамиды

Употребление таких продуктов дает любителям растительной пищи в современном мире еще одно преимущество: в их желудки попадает меньше промышленных загрязнителей, которые аккумулируются в источниках питательных веществ более высоких уровней[2853]. В ролике see.nf/eatlow я исследую роль загрязняющих веществ, таких как ПХБ, диоксины и давно запрещенные пестициды, например ДДТ, в старении и развитии болезней. В ходе исследований, проведенных более 40 лет назад, измеряли количество загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианцев. Результат: средний уровень содержания некоторых загрязняющих веществ у вегетарианцев в 50–100 раз ниже, чем в среднем по стране. Более того, по шести из семи исследованных загрязнителей диапазон показателей не пересекался: самый высокий показатель у вегетарианцев был ниже самого низкого показателя, полученного среди населения в целом[2854]. Более низкий уровень загрязняющих веществ может помочь объяснить, почему люди, придерживающиеся растительной диеты, менее склонны к развитию всех форм рака, вместе взятых[2855].

Министерство сельского хозяйства США определило, что американские дети, потребляющие мясо, могут получать диоксин в количестве, превышающем суточную норму безопасности[2856]. Удивительно, но, как я рассказываю в видео see.nf/organicmeat, разница в загрязнении органического и обычного мяса оказалась минимальной[2857]. Действительно, съедая даже половину средней нормы потребления мяса в США[2858], можно превысить максимально допустимые пределы, независимо от того, органическое это мясо или нет[2859].

Что же мы можем сделать, чтобы снизить уровень воздействия вредных веществ? Например, употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку клетчатка может связывать некоторые загрязняющие вещества и выводить их из организма[2860]. Или мы можем заниматься физическими упражнениями, поскольку уровень стойких загрязнителей в крови физически активных людей ниже[2861], возможно, благодаря потоотделению[2862], повышению уровня ферментов, способствующих детоксикации[2863] или усилению выведения загрязнителей через желчь[2864]. Мы также можем обрезать жир при приготовлении мяса, тщательно сливать жир после приготовления пищи[2865]. Однако эти меры трудно назвать эффективными, учитывая современный уровень загрязнения. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что «потребление мяса в целом… должно быть существенно уменьшено, причем как можно скорее»[2866].

Ахиллесова пята вегетарианцев

Крупнейшая в мире ассоциация специалистов по питанию, Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics), в своем последнем программном документе по этому вопросу высказалась однозначно: растительная диета не только «подходит для всех этапов жизненного цикла», но и может «принести пользу здоровью в профилактике и лечении некоторых заболеваний». (Я имею честь сообщить, что академия направила читателей на сайт NutritionFacts.org, охарактеризовав его как надежный ресурс)[2867]. Как сказал однажды на одной из конференций по питанию почетный декан Школы общественного здравоохранения Университета Лома-Линда (The School of Public Health at Loma Linda University), «отношение к вегетарианской диете прошло путь от насмешек и скептицизма через снисходительную терпимость, постепенное и порой неохотное принятие до признания»[2868].

Сравнение различных популярных диет показало, что по качеству питания план Орниша, основанный на растительной пище, достоин самой высокой оценки, а низкоуглеводный план Аткинса – самой низкой[2869]. Используя ряд индексов качества питания, исследователи обнаружили, что показатели здоровья людей в целом тем выше, чем больше они употребляют растительной пищи[2870]. Несмотря на то что они отказываются от целых категорий продуктов, они, как ни странно, получают больше питательных веществ. В одном из исследований было обнаружено, что люди, питающиеся растительной пищей, получают больше почти всех питательных веществ – клетчатки, витаминов А, С и Е, витаминов группы В – тиамина, рибофлавина и фолата, а также минералов – кальция, магния и железа[2871]. Это не должно удивлять. Главный редактор Journal of the American Dietetic Association высказал такое мнение: «Что может быть более питательным, чем вегетарианская диета?»[2872]

В настоящее время наиболее часто публикуются случаи классических синдромов дефицита питательных веществ у людей, придерживающихся экстремальных диет, как, например, у американского военнослужащего, который был госпитализирован с мышечными повреждениями из-за цинги. Он сообщил, что питался только курицей без кожи и шоколадными батончиками[2873]. По иронии судьбы одна из самых здоровых моделей питания – исключительно растительная диета – обладает серьезной уязвимостью: в ней не хватает витамина B_12.

Витамин B_12 не вырабатывается растениями. Не производится он и животными, его источник – микробы, населяющие землю[2874]. Однако B_12, синтезируемый бактериями в кишечнике животных, может проникать через их ткани и попадать в организм человека. К сожалению, наш собственный B_12, производимый в толстой кишке, находится слишком далеко, чтобы его можно было усвоить[2875]. Предположительно, все мы раньше получали B_12, когда пили из горного ручья или колодезную воду[2876], но сегодня мы хлорируем ее, чтобы уничтожить все бактерии. Теперь мы не получаем достаточно B_12 через воду, но зато и не болеем холерой!

Вегетарианцы, живущие в бедных странах, по-видимому, имеют меньше проблем с дефицитом B_12[2877], но чем больше гигиены, тем меньше B_12 мы можем получить[2878]. Наши сородичи, например гориллы, получают все необходимые им витамины B_12, поедая собственные фекалии[2879]. Но я предпочту добавки.

В современном мире, сконцентрированном на санитарной обработке, витамин B_12 можно найти только в биологически активных добавках, продуктах животного происхождения и продуктах, обогащенных витамином B_12. Веганы и вегетарианцы должны принимать добавки, содержащие не менее 50 мкг цианокобаламина (наиболее стабильная форма[2880]), ежедневно или не менее 2000 мкг раз в неделю[2881], как и все люди в возрасте от 50 до 65 лет, независимо от их рациона питания (поскольку с возрастом мы теряем способность усваивать B_12 из пищи)[2882]. После этого возраста, однако, рекомендации меняются.

После 65 лет разовой дозы в 50 мкг в день – даже 100 мкг в день – может оказаться недостаточно[2883]. Исследователи пытались найти адекватную дозу для этой возрастной группы, и оказалось, что большинству требуется не менее 650–1030 мкг в день, поэтому я рекомендую 1000 мкг цианокобаламина в день для всех после 65 лет, в идеале в виде жевательной, сублингвальной или жидкой добавки[2884]. Абсорбция усиливается, когда B_12 смешивается со слюной, поскольку мы выделяем из слюнных желез белок, связывающий B_12, и он помогает безопасно транспортировать витамин через пищеварительный тракт[2885]. Если разжевать таблетку B_12, то уровень витамина в организме будет выше в 10 раз, чем если бы мы просто проглотили тот же витамин[2886].

Дефицит витамина B_12 – серьезная проблема, способная вызвать широкий спектр заболеваний крови, кишечника, мозга и нервной системы[2887]. В связи с постоянно растущими требованиями к чистоте пищевых продуктов особенно важно обеспечить себя регулярным и надежным источником витамина B_12, и, пожалуй, самым простым, безопасным и дешевым из них являются биологически активные добавки[2888].

Что насчет витамина K_2?

Для более подробного погружения в эту тему посмотрите мой видеоролик see.nf/vitamink. Если коротко: предполагаемая польза К_2 для костей, сердца и мозга не нашла подтверждения (с учетом того, что некоторые из крупных исследований были признаны подтасовкой данных)[2889]. Даже если бы такие доказательства появились, мы могли бы получить весь необходимый нам витамин К из витамина К_1, содержащегося в зелени, а значит, у нас не было бы необходимости в витамине К_2, содержащемся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах[2890]. К_2 из К_1 производит наш микробиом, затем витамин всасывается в кровь. Но как же быть с К_2, производимым только млекопитающими? Мы же млекопитающие! Так что даже если у нас были какие-то проблемы с микробиомом, наши собственные клетки могут производить К_2 из К_1, как и у других животных[2891].

Из всех компонентов рациона питания зеленые листовые овощи и салаты максимально продлевают наше пребывание на земле[2892]. Поэтому неудивительно, что низкий уровень циркулирующего в крови витамина К_1 – маркер недостаточного потребления зелени – связан с преждевременной смертью[2893]. Ешьте зелень!

Стиль жизни

В XIII веке знаменитый ученый Роджер Бэкон рекомендовал для продления жизни правильное питание, полноценный отдых, физические упражнения, умеренность, соблюдение правил гигиены, а также, неожиданно, «дыхание девственницы»[2894]. Насчет последнего не уверен, но все перечисленное до этого – бесспорно!

Слово «диета» происходит от древнегреческого слова diaita, которое означает «образ жизни», а не только пищевые потребности[2895]. В 1903 году Томас Эдисон предсказал, что «врач будущего не будет прописывать лекарств – вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму. К причине болезни, возможности предотвратить ее с помощью диеты»[2896]. Сто один год спустя появился Американский колледж медицины образа жизни (American College of Lifestyle Medicine, ACLM), и я горжусь, что являюсь одним из его основателей[2897].

Как врачи мы по-прежнему назначаем лекарства, когда это необходимо, но понимаем, что чаще всего первопричиной наших недугов является образ жизни, и поэтому уделяем особое внимание тому, что мы кладем в рот. Пища и сигареты являются основными причинами инвалидности и смерти[2898]. В более широком смысле медицина образа жизни на недавнем исследовательском саммите была описана как «использование цельной пищи с преобладанием растений, регулярная физическая активность, восстанавливающий сон, управление стрессом, отказ от рискованных веществ и положительные эмоции/социальные связи в качестве основного терапевтического метода для лечения и обращения вспять хронических заболеваний»[2899].

По результатам 74 исследований, в которых приняли участие миллионы человек, риск умереть у тех, кто вел наиболее здоровый образ жизни, был в 2 раза ниже по сравнению с теми, кто на протяжении более чем 10 лет исследования не отказывал себе ни в чем вредном[2900]. Все мы слышали истории, поражающие воображение публики, о столетних стариках, которые курят сигары и пьют джин, но правда об образе жизни и долголетии более прозаична[2901]. Всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут защитить от самых смертельных заболеваний: отказ от курения, нормализация веса, ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки и здоровое питание, под которым понимается потребление меньшего количества мяса и большего количества фруктов, овощей и цельных зерен.

Эти четыре фактора снижают общий риск развития хронических заболеваний на 78 %. Если проявить силу воли и исключить все четыре вредных фактора (курение, лишний вес, малоподвижность, «мусорную» еду), то можно снизить риск развития диабета более чем на 90 %, инфаркта – более чем на 80 %, инсульта – вдвое и более чем на треть уменьшить риск развития всех форм рака[2902]. В 71 % случаев с помощью простых изменений в питании и образе жизни можно предотвратить и некоторые виды рака, например рак толстой кишки, занимающий второе место в списке убийц[2903]. Подумайте, что это означает в цифрах. При нынешнем положении дел каждый год миллион американцев переживает первый инфаркт или инсульт, миллион заболевает диабетом и миллиону ставится диагноз «рак»[2904]. Пора прекратить обвинять генетику и сосредоточиться на тех восьмидесяти процентах риска, которые, как представляется, находятся под нашим непосредственным контролем[2905].

Те же четыре фактора здорового образа жизни позволили бы снизить смертность в 4 раза, что эквивалентно 14 годам жизни. Другими словами, те, кто лучше заботился о себе, шли к смерти такими медленными шагами, что казалось, будто они на 14 лет моложе[2906]. Представьте себе, что можно отмотать время на 14 лет назад – не с помощью лекарств или DeLorean[2907], а просто питаясь правильно и ведя более здоровый образ жизни.

А что делать, если вы уже принимаете лекарства, чтобы держать под контролем такие факторы риска, как высокое артериальное давление и уровень холестерина? Оказалось, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни одинаково благоприятно сказывается на продолжительности жизни как тех, кто принимает профилактические препараты, так и тех, кто этого не далет[2908]. Более того, никогда не поздно подумать о здоровье. Если в середине жизни перейти даже на базовые принципы – есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, ходить пешком около двадцати минут в день, поддерживать здоровый вес и не курить – это приведет к существенному снижению смертности даже в краткосрочной перспективе. Речь идет о 40 %-ном снижении риска смерти в последующие 4 года. Исследователи пришли к выводу, что «внесение необходимых изменений в образ жизни является чрезвычайно целесообразным и что в среднем возрасте – в данном случае в возрасте от 45 до 64 лет – еще не поздно действовать»[2909].

Более здоровый образ жизни также может отсрочить возникновение хронических заболеваний примерно на 10 лет[2910]. Большинство 72-летних людей, которые не курят, не страдают диабетом, ожирением, гипертонией и много двигаются, доживают до 90 лет, но для тех, кто не избежал этих заболеваний и не придерживается здорового образа жизни, вероятность дожить до такого солидного возраста снижается до 5 %[2911]. Даже в возрасте 75 лет соблюдение основных правил поведения – не курить, ходить пешком не менее получаса в день и съедать не менее трех ежедневных порций фруктов и овощей – может отсрочить смерть и инвалидность примерно на 18 месяцев[2912].

Нет, малоподвижность – это не новое курение

Анализируя средства массовой информации, я обнаружил сотни информационных статей, в которых утверждается, что длительное сидение в течение дня сравнимо с курением сигарет. Это совершенно не так. Ожидается, что курение станет причиной миллиарда смертей в этом столетии[2913]. Вред табака в 10 и более раз выше вреда от долгого сидения[2914]: двадцать случаев смерти на тысячу человек в год у самых заядлых курильщиков по сравнению с менее чем двумя смертями у «самых сидячих». Даже выкуривание нескольких сигарет в день связано с повышенным риском[2915]. Хорошая новость заключается в том, что отказ от сигарет даже в возрасте 65 лет может прибавить несколько лет жизни[2916].

Резкое сокращение потребления табака – одна из наших больших побед в области здравоохранения. Доля курящего взрослого населения сократилась с 42 % в 1965 году[2917] до всего лишь 14 % в настоящее время[2918]. От сигарет сейчас умирает всего полмиллиона американцев в год, в то время как питание убивает больше[2919]. Растительные диеты должны сыграть роль «пищевого эквивалента отказа от курения»[2920].

Физическая активность

Выходя на пенсию, люди не улучшают свой рацион питания, но, как правило, становятся более активными[2921]. Для многих уход с работы позволяет больше времени уделять таким занятиям, как спорт, садоводство, развлечения с друзьями и родственниками. Какую роль может играть физическая активность в увеличении продолжительности жизни? В плане борьбы с признаками старения (см. с. 21) аэробные физические упражнения могут вызывать аутофагию, снижать воспаление, уменьшать повреждение ДНК и способствовать ее восстановлению[2922], хотя после снижения массы тела они могут фактически не влиять на скорость старения[2923]. Однако существует большое количество доказательств, подтверждающих роль движения в сохранении высокого уровня функционирования организма, несмотря на возраст[2924]. Метаанализ когортных исследований людей среднего и старшего возраста с продолжительностью наблюдения до 20 лет показал, что взрослые, занимающиеся физическими упражнениями, имеют больше шансов на успешное старение, чем те, кто ведет сидячий образ жизни[2925], хотя соответствуют рекомендуемым нормам физической активности менее 3 % людей в возрасте 60 лет и старше[2926].

Физические упражнения – это лекарство

Популяционные исследования выявили корреляцию между регулярными аэробными упражнениями и снижением риска по меньшей мере 35 различных заболеваний[2927], но какие причинно-следственные связи были обнаружены с помощью интервенционных исследований? Рандомизированные контролируемые эксперименты с участием пожилых людей показали, что физическая активность может улучшить мышечную массу, силу, чувство равновесия[2928] и подвижность[2929], а также снизить риск падений[2930] и, возможно, переломов, а также помогает минимизировать потерю костной массы[2931], [2932]. Доказано, что физические упражнения также повышают когнитивные функции мозга[2933] и настроение[2934], успешно лечат депрессию, действуя аналогично рецептурным антидепрессантам[2935], улучшают эректильную функцию у мужчин[2936] и в целом качество жизни[2937]. Доказательства, подтверждающие общую пользу физической активности для здоровья, просто ошеломляют[2938]. Подробнее о пользе для старения смотрите see.nf/perks.

Кому перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом

Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, страдаете диабетом или испытываете такие симптомы, как боль в груди, головокружение или одышка, я бы рекомендовал проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям[2939].

Выживут тренированные?

Исследователи, получающие гранты от компании Coca-Cola Company[2940], называют гиподинамию «самой большой проблемой общественного здравоохранения XXI века»[2941]. Это неправда. Физические упражнения – это замечательно, но по количеству факторов риска смерти и инвалидности в США гиподинамия занимает 10-е и 11-е места соответственно[2942]. В мировом масштабе сидячий образ жизни не входит даже в первую двадцатку, когда речь идет о потерянных годах здоровой жизни[2943]. Плохое питание, как я уже говорил, является, безусловно, главным убийцей, за которым следует курение сигарет[2944].

Физические упражнения были названы «единственным вмешательством, которое показало поразительную эффективность для… увеличения средней и максимальной продолжительности жизни у людей»[2945]. Подробный обзор можно найти в видео see.nf/lifelongexercise. Но как бы ни утверждалось, что гиподинамия сокращает жизни на 6 %[2946], 9 %[2947] или даже 15 %[2948], все эти оценки получены на основе обсервационных исследований и основаны на предположении о наличии причинно-следственных связей. Я был удивлен тем, как много противоречий возникает в медицинской литературе по поводу того, насколько реальны очевидные преимущества физических упражнений для долголетия. Представьте, сколько существует факторов, сбивающих с толку и приводящих к неверным выводам. В ролике see.nf/fitnesslongevity я привожу обзор некоторых критических исследований.

Например, исследователи сравнивали эффект физической активности в свободное время с физической активностью в профессиональной деятельности. Но если бы связь между физическими упражнениями и продолжительностью жизни была действительно причинно-следственной, то условия, заставляющие вас напрягаться (для удовольствия или по работе), не должны были бы иметь значение[2949]. К тому же, как вы, вероятно, догадываетесь, физический труд ассоциируется с более короткой, а не с более продолжительной жизнью, что еще раз говорит о первичности социально-экономических факторов[2950].

Властны ли мы над своей жизнью?

Может быть, связь между физической активностью и долголетием обусловлена генетической толерантностью к физической нагрузке, а не самой физической активностью? Этот вопрос возник в результате экспериментов, в которых сравнивались два штамма крыс, один из которых был выведен с высокой внутренней способностью к бегу, а другой – с низкой. Даже без физической нагрузки крысы в хорошей физической форме жили дольше, чем крысы в плохой форме. Но неожиданно, когда крысам предоставили беговые колеса, продолжительность жизни снизилась как у крыс с высокой, так и с низкой выносливостью. Добровольная физическая нагрузка сократила их жизнь[2951].

Исследования близнецов показывают, что и у людей существует генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам. Когда однояйцевые близнецы покидают дом и начинают самостоятельную жизнь, велика вероятность того, что их склонность к физическим упражнениям будет «конкордантной», то есть гораздо выше, чем у разнояйцевых близнецов. Это означает, что если один из близнецов активно занимается спортом, то и другой с большой вероятностью будет делать то же самое, если у них 100 %-ное совпадение ДНК, а не 50 %-ное, как у обычных братьев и сестер. Рассматривая редкие случаи однояйцевых близнецов, которые по-разному относятся к физическим упражнениям, мы можем определить, что является причиной спортивного долголетия – генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам или сами физические нагрузки. Могли бы интенсивные физические нагрузки при одинаковой ДНК изменить ситуацию? По-видимому, нет. У однояйцевых близнецов были обнаружены одинаковые показатели смертности независимо от того, занимались они интенсивными физическими упражнениями или нет[2952].

Так помогают физические упражнения жить дольше или нет? Критический анализ показал, что «польза физических упражнений для здоровья пока не нашла подтверждения в виде доказанной причинно-следственной связи». Более подробная информация представлена в видео see.nf/exerciselongevity.

Слишком много – это сколько?

Много веков назад Гиппократ сказал: «Все, что в избытке, противоестественно». Можно ли заниматься спортом слишком много[2953]? Подробности в видео see.nf/toomuch. Как и у любого сильнодействующего лекарства, у спорта существует безопасный диапазон дозировок[2954]. Возможно, будет разумно ограничить интенсивные физические нагрузки одним часом в день и не более чем пятью часами в неделю с перерывом хотя бы в один-два дня[2955]. Бегунам, занимающимся спортом ради продления жизни, рекомендуется бегать не более 30 миль в неделю[2956]. Однако только около половины взрослого населения США достигает рекомендуемого минимального уровня физической активности[2957], поэтому сторонники общественного здравоохранения склонны продвигать идею «даже немного – это здорово»[2958] и не беспокоиться о 2–3 % американцев, которые, возможно, переусердствуют[2959].

Подвергая себя риску

Какая диета лучше всего подходит для поддержания физической формы? Я был потрясен, узнав, что у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость[2960], по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, атеросклероз возникает чаще[2961]. Обзор этих исследований смотрите в видео see.nf/athletes. Дело не в том, что они, по-видимому, перегружают свое сердце движением, а в питании[2962]. Спортсмены могут потреблять пять, шесть и даже семь тысяч калорий в день, значит, вероятно, в 2 раза больше насыщенных жиров и холестерин – неудивительно, что их сердце испытывает нагрузку.

Как вы думаете, что произошло, когда исследователи посадили людей на палеодиету, а также на программу высокоинтенсивных круговых тренировок CrossFit? Обычно, если вы худеете в результате любых причин, будь то тренировки, резекция желудка или туберкулез, можно временно снизить уровень холестерина, что бы вы ни ели. Однако после 10 недель интенсивных тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников эксперимента в действительности повысился. Считается, что уравновешивающие изменения уровня холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП недостаточны, чтобы компенсировать этот риск[2963]. Причем у тех, кто начинал исследование, ведя наиболее здоровый образ жизни, этот показатель подскочил сильнее всего. У испытуемых, начавших исследование с оптимальным уровнем ЛПНП (менее 70), этот ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийца номер один – повысился на 20 %[2964]. Физические упражнения должны улучшать, а не ухудшать ситуацию.

С другой стороны, люди, придерживающиеся растительной диеты и умеренных физических нагрузок, в основном ходьбы, могут снизить уровень плохого холестерина на 20 % за 3 недели[2965], в то время как палеодиета, как оказалось, «сводит на нет положительный эффект физических упражнений»[2966]. Именно поэтому всем спортсменам следует увеличить в своем рационе количество растительной пищи.

Заряжающие растения

Интерес к растительному питанию среди спортсменов растет[2967], в том числе благодаря таким документальным фильмам, как The Game Changers[2968]. (Я имел честь принять участие в этом фильме в качестве научного консультанта.) Это говорит о желании не только получить долгосрочную пользу для здоровья, но и улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление[2969]. Артериодилатирующие, антиоксидантные и противовоспалительные свойства растительного питания, безусловно, могут способствовать улучшению кровотока, снижению окислительного стресса и воспаления. Действительно, было установлено, что спортсмены, употребляющие растительную пищу, имеют лучшие показатели кардиореспираторной подготовленности[2970] и преимущество в выносливости[2971], возможно, благодаря лучшей работе сердца[2972]. (Просмотрите ролик see.nf/fitness, чтобы ознакомиться со всеми исследованиями.) Однако более важным с точки зрения общественного здравоохранения является вопрос о влиянии диеты на пригодность к тренировочным нагрузкам у неспортсменов.

Больные сахарным диабетом 2-го типа были разделены на две группы: одна использовала вегетарианскую, а другая – обычную диету с ограничением калорийности; обе выполняли программу физических упражнений. Как питание, так и физические нагрузки тщательно контролировались. Несмотря на одинаковые физические нагрузки в каждой группе, в группе вегетарианцев максимальный VO_2 (показатель аэробной подготовленности) увеличился на 12 %, а максимальная работоспособность – на 21 %, что значительно лучше, чем в группе невегетарианцев, у которых не было значительного улучшения ни по одному из показателей. Другими словами, результаты продемонстрировали, что растительная диета более эффективно приводит к улучшению физической формы – повышению аэробной производительности и мощности, чем обычная диета – после выполнения той же программы аэробных упражнений[2973].

В группе, отказавшейся от мяса, также наблюдалось ослабление депрессии[2974] и заметное улучшение качества жизни и настроения[2975]. Это согласуется с результатами рандомизированных перекрестных исследований, которые показывают, что увеличение потребления насыщенных жиров может вызывать обратимые негативные изменения в работе мозга, воспаление, ухудшение настроения, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и, возможно, даже снижать мотивацию к физическим упражнениям[2976], [2977]. Участники исследования, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, стали на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто жирами не злоупотреблял[2978].

По сравнению с группой, употреблявшей обычную еду и ограничивавшей калорийность, группа вегетарианцев также продемонстрировала более высокие результаты в отношении контроля массы тела, уровня сахара в крови, холестерина, чувствительности к инсулину и окислительного стресса. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий, однако простое питание без мяса привело к потере дополнительных 3 килограммов веса, а также к уменьшению объема талии, внешнего жирового слоя и, что особенно важно, значительному снижению количества висцерального жира – наиболее опасного в метаболическом отношении глубокого жира в области живота[2979]. Все это приятные дополнения к улучшению физической формы.

Контроль веса

За последние 40 лет количество пожилых людей с ожирением увеличилось в 3 раза[2980]. Сорок три процента американцев старше 60 лет имеют не просто избыточную массу тела, а ожирение[2981]. Причина – не только в замедлении метаболизма. Скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы сжигаем только для поддержания жизни) остается одинаковой что в двадцать, что в шестьдесят, после чего снижается примерно на 10 калорий в день в год[2982]. Так что не стоит винить свой метаболизм. Как я подробно описал в своей книге «Не сдохни на диете», вините во всем еду.

Ожирение ассоциируется с ускоренным клеточным старением, измеряемым укорочением теломер или прогрессирующим эпигенетическим старением[2983], предположительно обусловленным окислительным стрессом[2984] и системным воспалением, вызванным избытком жира в организме[2985]. Оно приводит к ограничению подвижности и к ослаблению когнитивных функций[2986]. МРТ-сканирование сотен испытуемых разного возраста показало, что у людей с избыточной массой тела и ожирением уменьшен объем белого вещества мозга – до показателей, характерных для людей на 10 лет старше[2987]. Метаанализ 19 исследований, в которых на протяжении 42 лет наблюдалось более полумиллиона человек, показал, что ожирение в среднем возрасте связано с 33 %-ным увеличением риска развития деменции[2988], а повышение индекса массы тела (ИМТ) сверх 20 в возрасте 50 лет, по-видимому, приближает начало развития болезни Альцгеймера примерно на 7 месяцев[2989]. А что касается ожирения и смертности?

Висцеральная реакция

Эпидемия ожирения может привести к тому, что мы, возможно, воспитываем первое поколение американцев, которое проживет более короткую жизнь, чем их родители[2990]. Ожидается, что тенденция к сокращению продолжительности жизни будет усиливаться по мере вступления во взрослую жизнь нынешнего молодого поколения, которое повзрослело и потолстело еще раньше[2991]. По некоторым прогнозам, в ближайшие десятилетия продолжительность жизни в США может сократиться на 2–5 лет, а то и больше. Для сравнения: чудодейственное лекарство от всех форм рака добавит к средней продолжительности жизни американцев всего три с половиной года[2992]. Другими словами, обращение вспять эпидемии ожирения может спасти больше жизней, чем лечение рака.

Даже умеренное увеличение веса – на 5–10 килограммов – в середине жизни может значительно снизить шансы на здоровое долголетие[2993]. При исследовании более 600 столетних долгожителей ожирением страдали менее 2 % женщин и ни один из мужчин[2994]. После 40 лет ожирение может сократить продолжительность жизни на 6–7 лет[2995].

С возрастом жир на теле также имеет тенденцию перераспределяться из поверхностных жировых отложений под кожей (подкожный жир) в глубокие хранилища висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и выпячивает живот, особенно у женщин[2996]. В возрасте от 25 до 65 лет женщины теряют около 6 килограммов костной и мышечной массы, при этом запасы висцерального жира увеличиваются в 4 раза. (У мужчин эти запасы обычно удваиваются[2997].) Таким образом, даже если весы в ванной не показывают увеличения веса, женщина может набирать самый худший вид жира. И при одинаковом общем содержании жира в организме или ИМТ, чем шире талия, тем короче линия жизни[2998].

Висцеральный жир – это жир-убийца. Поверхностный жир, напротив, является относительно безобидным. В журнале New England Journal of Medicine опубликовано исследование 15 женщин с ожирением до и после удаления поверхностного жира (было удалено около 9 килограммов), что привело к снижению общего количества жира в организме почти на 20 %[2999]. Значительное улучшение показателей сахара в крови, снижение воспаления, артериального давления, холестерина и триглицеридов обычно наблюдается при потере жировой массы тела всего на 5–10 %[3000]. Но после массивной липосакции ни одно из этих преимуществ не проявилось[3001]. Это позволяет предположить, что проблема заключается не в подкожном, а в висцеральном жире, вызывающем метаболические нарушения при ожирении. Но вредный жир легче всего сбросить! Оказывается, наш организм в первую очередь избавляется от злополучного висцерального жира[3002]. А изменение образа жизни, по-видимому, имеет одинаковую эффективность в снижении веса как у пожилых людей, так и у молодых[3003].

Тот факт, что висцеральный жир сокращает продолжительность жизни, был доказан на крысах. Его хирургическое удаление привело к значительному увеличению средней и максимальной продолжительности жизни[3004]. А что же у людей? Те, кому была проведена бариатрическая операция по снижению веса, действительно живут значительно дольше, чем контрольные группы, сопоставимые по весу, которые такой операции не делали[3005] (подробности смотрите в видео see.nf/bariatric), но рандомизированных исследований, подтверждающих это, не проводилось. Однако есть рандомизированные исследования по снижению веса с использованием диеты и образа жизни.

Не все жировые калории одинаковы

Метаанализ 15 исследований, в которых мужчины и женщины наблюдались до 12 лет, показал, что потеря лишних килограммов не только снижает воспаление, артериальное давление и уровень сахара в крови, но и продлевает жизнь, уменьшая риск преждевременной смерти примерно на 15 %[3006]. Так какая же диета для похудения самая лучшая?

В медицинской литературе встречаются данные о том, что наибольшую потерю веса дает цельная растительная диета. Исследования проводились в течение 6 и 12 месяцев; эта диета сравнивалась с любой другой диетой; калории не ограничивались и физические нагрузки не предписывались[3007]. Одной из причин этого может быть более низкое потребление жиров. Люди в группе с низкожировой растительной диетой естественным образом потребляли примерно на 600 калорий в день меньше, чем те, кто следовал высокожировой кетогенной диете. Это привело к значительной потере жира и сохранению мышечной массы; у участников кетогенной диеты наблюдался противоположный эффект: у них не было значительной потери жира, но произошло снижение мышечной массы, поскольку их организм, как оказалось, питался собственным белком (хотя они и потребляли больше белка)[3008].

Однако не все жиры одинаковы.

В книге «Не сдохни на диете» я развенчиваю миф о том, что «калория – она всегда калория». Калории из одного источника не всегда так же жирны, как калории из другого. Если, например, потреблять примерно одинаковое количество калорий и жиров, но заменить мясо и сливочное масло орехами, авокадо и оливковым маслом, то всего за месяц можно потерять почти 3 килограмма жира[3009]. Насыщенные жиры также могут вызывать вдвое большее накопление висцерального жира по сравнению с тем же количеством других жиров[3010]. Почему? Одна из причин, по которой насыщенные жиры могут быть «более жирными», заключается в том, что они с большей вероятностью будут сразу откладываться, а не сжигаться. Например, олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир, содержащийся в орехах, авокадо и оливках, сжигается примерно на 20 % быстрее, чем пальмитиновая кислота[3011], которая поступает в основном из мяса и молочных продуктов и является преобладающим насыщенным жиром в американском рационе[3012]. Более того, можно капнуть пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри и увидеть подавление утилизации жиров[3013].

О других причинах, по которым здоровое питание может быть столь эффективным для снижения веса, читайте в книге «Не сдохни на диете».

Бурый против белого

При рождении мы, мокрые и скользкие, выходим из материнской утробы с температурой 37 °C прямо в помещение с комнатной температурой. Для поддержания тепла около 150 миллионов лет назад у нас появился уникальный орган – бурая жировая ткань, или сокращенно БЖТ, которая позволяет теплокровным млекопитающим поддерживать высокую температуру тела[3014]. БЖТ вырабатывает тепло, расходуя жировые калории в ответ на воздействие холода. Белый жир хранится на животе, а бурый жир, расположенный в груди, сжигает жир. Активация БЖТ является не только потенциальным средством замедления возрастного снижения скорости метаболизма, но и может играть роль в увеличении продолжительности жизни[3015].

Активность БЖТ, по-видимому, выше у долгоживущих животных и снижается у тех, чья жизнь коротка[3016]. Было обнаружено, что ген, увеличивающий продолжительность жизни у мышей, повышает активность БЖТ[3017]. Эксперименты на животных по хирургическому удалению и пересадке бурого жира подтвердили роль БЖТ в здоровом старении, по крайней мере у мышей[3018]. Если то же самое справедливо и для человека, то это поможет объяснить, почему женщины живут дольше мужчин: у женщин на протяжении всей жизни откладывается больше БЖТ[3019]. Активация БЖТ усиливает секрецию гормона голодания и долголетия FGF21 (см. главу «Ограничение белка»), но, к сожалению, с возрастом активность БЖТ снижается[3020]. У людей моложе 40 лет активность БЖТ, стимулированная холодом, может достигать 100 %, а у пожилых людей она может снижаться до 10 %[3021].

Однако вы не должны оставаться в стороне. Как я описываю в книге «Не сдохни на диете», существуют пищевые компоненты, способные усиливать активацию БЖТ. Например, это могут сделать соединения перца чили, которые были протестированы на людях в возрасте до 64 лет[3022]. Дозировка: целый сырой перец халапеньо или половина чайной ложки порошка красного перца в день[3023]. Чтобы уменьшить остроту, мелко нарежьте халапеньо или добавьте красный перец в суп или в овощной смузи из цельных продуктов, о котором я рассказываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org. В качестве альтернативы можно использовать молотый имбирь. Он способствует снижению веса (возможно, за счет активации БЖТ[3024]) – достаточно одной чайной ложки в день[3025], ее можно просто размешать в горячей воде и приготовить имбирный чай.

Каков идеальный вес для долголетия?

Надеюсь, я уже убедил вас в том, что ожирение несет смертельную угрозу. Если вернуться на полвека назад, когда ожирение еще не стало обыденностью, и почитать медицинскую литературу, то описания будут мрачными: «Ожирение всегда трагично, а его опасность ужасающа»[3026]. Но дело не только в ожирении. Из 4 миллионов смертей, ежегодно объясняемых избытком жира в организме, почти 40 % жертв имеют просто избыточный вес, а не ожирение[3027].

А как же так называемый парадокс ожирения – доказательства того, что люди с избыточным весом живут дольше? Объединение ученых The Global BMI Mortality Collaboration разрушило этот миф, используя данные более чем 10 миллионов человек из сотен исследований, проведенных в десятках стран мира[3028]. (Подробности смотрите в видео see.nf/paradox.) Итак, каков же оптимальный индекс массы тела?

Крупнейшие исследования, проведенные в США[3029] и во всем мире, показали, что нормальный индекс массы тела – от 20 до 25 – связан с наибольшей продолжительностью жизни[3030]. Если собрать воедино все лучшие исследования с наиболее длительным периодом наблюдения, то идеальный диапазон можно еще сузить – до ИМТ 20–22[3031], что составляет примерно 56–62 килограмма для человека ростом 168 сантиметров[3032]. Вы можете воспользоваться таблицей, чтобы узнать, каков ваш оптимальный вес в зависимости от вашего роста.

Оптимальный вес в зависимости от роста

Сон

Я думаю, что назвать этот раздел «Делай, как я говорю, а не как я делаю», было бы более точным. (Я недавно обнаружил, что не так продуктивен, когда нахожусь в бессознательном состоянии!) На самом деле сегодня утром я подумал, что мне нужно встать и написать главу о сне! Это то, над чем я работаю.

Бытует мнение, что время, потраченное на сон, – напрасно потерянное[3033], но недостаточный сон связан с множеством острых и хронических заболеваний и может приводить к повышению риска смерти и болезней[3034]. Если заставить людей спать по шесть часов в сутки в течение одной недели, это приведет к изменению экспрессии более 700 генов[3035]. Наиболее тяжелым последствием может быть дисфункция эндотелия[3036]. Эндотелий – это тонкий слой клеток, покрывающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов и отвечающий за правильное расслабление и расширение артерий[3037]. Если разделить людей на две группы по продолжительности сна: одни в течение недели будут спать по 7 часов, а другие – по пять часов, то разница всего в два часа за ночь приведет к значительному ухудшению работы артерий[3038]. Но насколько именно?

Недостаток сна – это не шутка. Масштабы ухудшения самочувствия после недели сна по пять часов ежедневно аналогичны тем, которые отмечаются у курящих людей, больных диабетом или ишемической болезнью сердца. При этом более четверти населения регулярно спит по шесть и менее часов в сутки[3039]. Достаточно продолжительный, спокойный сон каждую ночь считается «бесспорным краеугольным камнем хорошего здоровья»[3040]. Однако вопрос о том, является ли связь между сном и смертностью причинно-следственной, остается спорным.

Живительный свет

В ходе работы над этим блоком, посвященным возможностям светотерапии в борьбе с бессонницей, я столкнулся с некоторыми весьма странными результатами исследований, например со статьей «Зеленый свет продлевает жизнь дрозофилы», опубликованной в журнале Experimental Gerontology. Исследователи обнаружили, что им удалось «резко» – на 24 % – увеличить продолжительность жизни плодовых мушек, выращивая их под зеленым светом[3041]. И наоборот, при воздействии синего света продолжительность жизни мух резко сокращалась, причем это происходило даже у мутантов, не имевших глаз! Такие мухи вообще не могли распознать цвет света, но продолжительность их жизни значительно сокращалась. Как?

Разгадка была найдена, когда исследователи обнаружили, что эффект зеленого света, способствующий увеличению продолжительности жизни, значительно снижается, если мух кормить антибиотиками, что позволяет предположить, что в этом может быть замешана микрофлора кишечника[3042].

У людей воздействие ультрафиолетового излучения на кожу может изменять микробиом кишечника, но предполагается, что это влияние витамина D[3043]. Логично предположить, что мухи могут «питаться» зеленым цветом, преобладающим в их естественной среде[3044]. На сайте NutritionFacts.org есть видеоролики о благотворном влиянии «лесных ванн» на человека, хотя, по-видимому, оно связано не с цветом леса, а с ароматическими соединениями, такими как пинен, которые выделяют деревья[3045].

Чтобы у вас не возникло соблазна заказать зеленые лампы, учтите: у крыс зеленый свет (но не красный или синий) вызывает непереносимость глюкозы, что означает повышение уровня сахара в крови[3046].

Cон – это важно

За всю историю наблюдений были проведены десятки проспективных исследований взаимосвязи продолжительности сна и смертности. Наиболее распространенным результатом является отсутствие какой-либо связи. Второй по частоте вывод – связь между преждевременной смертью и слишком высокой продолжительностью сна, обычно превышающей девять часов за ночь. Четверть результатов подтверждает U-образный эффект, когда те, кто не высыпается (обычно менее шести или семи часов) или спит слишком много (более девяти часов), умирают чаще, чем те, кто находится в оптимальной зоне, имея около семи-восьми часов сна. В 5 % случаев риск смерти был выше только у тех, кто не высыпался[3047]. Неудивительно, что метаанализ, проведенный в 2020 году, пришел к выводу: лишь одна характеристика сна может повышать риск смерти пожилых мужчин и женщин: ее высокая продолжительность, более восьми часов[3048].

Семи часов сна за ночь может показаться недостаточно, но на самом деле это естественная норма для нашего вида. Ученые исследовали три доиндустриальных общества, изолированных друг от друга на двух континентах, и обнаружили удивительное сходство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они обычно ложились спать примерно через три часа после захода солнца, а вставали перед рассветом, получая шесть с половиной часов сна из примерно семи с половиной часов в «постели»[3049]. Даже в тех исследованиях, где риск наблюдался на обоих концах спектра продолжительности сна, как правило, он был выше там, где сон длился дольше[3050].

Механизм, который делает избыток сна вредным, остается неустановленным, поэтому причинно-следственная связь между сном по восемь и более часов в сутки и повышенным риском смерти и заболеваний некоторыми отвергается как неправдоподобная[3051]. Может быть, это обратная причинно-следственная связь: например, болезнь приводит к увеличению времени, проведенного в постели, а не наоборот? Может быть, дело в сбивающих факторах, таких как статус занятости[3052]? В конце концов, кто может быть более склонен к ночному отдыху? Те, у кого нет работы. Люди, долго спящие (не менее девяти часов за ночь), чаще ведут малоподвижный образ жизни, страдают ожирением, депрессией, диабетом, не состоят в браке, а также имеют целый ряд заболеваний, которые могут мешать выявлению связи между смертностью и долгим сном[3053]. В исследованиях учитывались социально-экономический статус и состояние здоровья, но все проконтролировать сложно[3054]. Итог? Для взрослых в возрасте 65 лет и старше National Sleep Foundation (Национальный фонд сна) рекомендует спать семь-восемь часов в сутки[3055], что снижает риск развития старческой астении[3056] и возрастной потери мышечной массы[3057].

Как высыпаться

Тем, кто страдает апноэ во сне – распространенным следствием ожирения, мешающим спать, – полезно использовать Сипап-аппараты: они создают постоянное положительное давление в дыхательных путях, тем самым устраняя основную причину храпа[3058]. Но что делать, если это не ваша проблема, но вы испытываете трудности с засыпанием? Ознакомьтесь с моими четырьмя правилами подготовки и гигиены сна в ролике see.nf/sleeprules. Они включают в себя методы когнитивно-поведенческой терапии[3059] наряду с регулированием дозы и времени физических упражнений, кофеина, никотина и алкоголя, а также способы создания оптимального режима сна и условий для сна.

Риск без награды

Существует распространенное заблуждение, что пожилым людям требуется меньше сна[3060]. На самом деле с возрастом спать становится все труднее. Симптомы бессонницы усиливаются, причем у взрослых в возрасте 65 лет и старше их распространенность приближается к 50 %, а частота ремиссий за 3 года достигает 50 %[3061]. К счастью, симптомы бессонницы не коррелируют с риском смертности, хотя отчасти это может быть связано с тем, что большинство людей с диагнозом «бессонница» в действительности спят более шести часов сна за ночь, когда их сон измеряется объективными методами[3062]. По данным близнецовых исследований, наследуемость бессонницы составляет 40 %, то есть на наши гены приходится менее половины риска развития бессонницы[3063]. Что мы можем сделать, чтобы уменьшить ту часть риска, которую способны контролировать?

Снотворные средства – не лучший вариант. Гипнотики – это класс снотворных препаратов[3064]. Оказалось, что риск преждевременной смерти у людей, которым назначают их – даже половину дозы, – более чем в 3 раза выше, чем у тех, кто не получает никаких препаратов[3065]. Такие препараты принимает 10 % взрослого населения[3066], так что если эти таблетки действительно убивают людей, то это означает, что они могут быть причиной шестизначного числа смертей в год[3067]. Неудивительно, что производитель гипнотиков поставил под сомнение результаты исследования[3068], но оно не было единственным. Два десятка исследований выявили значительную связь между снотворными препаратами и преждевременной смертью[3069]. В ответ на критику за «распространение информации о высоком риске смерти от широко используемых лекарств, повышающей тревожность населения»[3070] главный исследователь Scripps Clinic Sleep Center (Центра сна клиники Скриппса) ответил следующее: «Мы не можем скрывать риски, даже если они могут напугать пациентов и заставить их отказаться от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»[3071].

Мы также имеем право знать, что лекарства могут и не работать. Наиболее авторитетный метаанализ пришел к выводу, что гипнотики не увеличивают общее время сна[3072]. Как такое может быть? Мои пациенты рассказывали мне, насколько лучше они стали спать. Оказывается, люди только думают, что спят лучше. Хоть они и сообщали, что гипнотики дают им дополнительные полчаса сна, объективные измерения говорят о том, что они вовсе не стали спать значительно больше[3073]. Субъективное ощущение, что после приема таблетки вы спите лучше, объясняется амнезирующими свойствами препарата, то есть гипнотики могут стереть воспоминания о том, как плохо вы спали[3074]. Американская академия медицины сна не рекомендует использовать эти препараты в качестве основного лечения хронической бессонницы[3075].

Погрузитесь в воду

Прием пищи поздно вечером не только способствует набору веса, о чем я рассказываю в книге «Не сдохни на диете», но и может помешать заснуть. Обычно перед сном происходит снижение температуры тела[3076], что является одним из сигналов о том, что пора спать, но поздний прием пищи может помешать этому. Не будет ли в таком случае прием горячего душа контрпродуктивным? Нет. Как только вы выходите из ванны, быстрое снижение температуры кожи может усилить естественное ночное снижение и улучшить ваш сон[3077]. Простая теплая ножная ванночка может помочь вам заснуть примерно на пятнадцать минут быстрее[3078].

Теплую воду называют «безопасным, простым и нефармакологическим методом улучшения качества сна»[3079]. Метаанализ исследований показал, что теплый душ, ножная или полноценная ванна в течение всего десяти минут за 1–2 часа до сна помогают людям быстрее засыпать и лучше спать[3080].

Кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены на ладонях и подошвах ног, расширяются под воздействием теплой воды, усиливая передачу тепла от тела к рукам и ногам, где оно эффективнее расходуется, что снижает общую температуры тела и вызывает сон[3081]. У пожилых людей температурная реакция ослаблена, что, возможно, объясняет некоторые возрастные трудности со сном, и это потенциально делает меры по усилению кровообращения в руках и ногах еще более важными[3082].

Есть ли способ сделать это, не замочив ног? Можно приложить к ногам бутылку с горячей водой[3083]. А если просто надеть теплые носки? Исследование, в котором молодые люди надевали носки за час до сна, показало, что это субъективно не улучшило качество сна. Однако объективно они спали примерно на полчаса больше, чем без носков, благодаря тому что быстрее засыпали и реже просыпались в течение ночи[3084].

Мелатонин и долголетие

Некоторые эксперты рекомендуют мелатонин – гормон, выделяемый шишковидной железой, расположенной в центре головы, между двумя полушариями, – для лечения бессонницы у пожилых людей[3085]. The World Sleep Society (Всемирное общество сна) не согласно с этим мнением и считает это средство низкоэффективным[3086]. Субъективно люди отмечают, что при приеме мелатонина они лучше спят[3087], хотя объективно метаанализ исследований показал, что мелатонин помогает заснуть лишь на четыре минуты быстрее и увеличивает общую продолжительность сна на примерно на тринадцать минут[3088]. Были обнаружены и вредные примеси[3089] (see.nf/melatoninsupplements), хотя есть и естественные источники в рационе (see.nf/melatoninfoods). Меня больше заинтриговали его предполагаемые антивозрастные свойства, но, как я описываю в видео see.nf/melatoninaging, данные по этому вопросу разнятся[3090]. Например, у крыс мелатонин значительно повышал выживаемость, но и лекарство, блокирующее мелатонин, тоже[3091]!

Травяные средства для сна?

Валериана – одна из наиболее изученных трав для сна[3092]. Однако большинство исследований, включая все последние, наиболее методологически обоснованные, не выявили существенного преимущества перед плацебо[3093]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что вербена лимонная может помочь пациентам с бессонницей, по крайней мере субъективно[3094], а ромашка – нет[3095]. Однако, согласно метаанализу пяти исследований, ромашка может улучшать субъективное качество сна у людей, не страдающих бессонницей[3096].

Не ешьте рыбу перед сном

Что касается питания, то низкое потребление клетчатки и высокое – насыщенных жиров и сахара ассоциируется с более поверхностным и менее восстанавливающим сном[3097]. Мясная диета связана с дремотой, которая, как предполагается, является косвенным признаком сонливости[3098]. Возможно, бессонница – это побочный эффект низкоуглеводных и кетогенных диет[3099]. Даже после снижения веса более высокое потребление мяса, по-видимому, удваивает вероятность храпа, а каждая ежедневная порция мяса на 60 % ухудшает качество и количество сна у пожилых людей. В этом повинно как красное мясо, так и птица[3100]. При этом не было обнаружено существенных различий в объективных показателях сна у тех, кто ел рыбу или курицу, свинину и говядину[3101].

Исследователи предположили, что содержащиеся в мясе аминокислоты, например метионин, конкурируют с триптофаном, который является прекурсором мелатонина и «гормона счастья» серотонина, за возможность доставки в мозг[3102], [3103]. Это может объяснить, почему ограничение рыбы, птицы и красного мяса улучшило настроение участников эксперимента в течение 2 недель[3104]. С другой стороны, растительные белки содержат относительно меньше метионина, что, возможно, объясняет, почему в исследовании тысяч людей, прошедших через растительную адвентистскую программу CHIP (Coronary Health Improvement Project), у них было отмечено более чем 50 %-ное снижение числа случаев бессонницы и беспокойного сна, а также уменьшение количества легких эмоциональных расстройств и чувства страха или депрессии в течение 4 недель[3105], [3106].

Салатные ночи

А могут помочь какие-нибудь овощи? Lactuca sativa – растение, которое традиционно используется для лечения бессонницы[3107]. Что это за экзотически звучащий овощ? Латук![3108] Экстракт латука, очевидно, использовался еще во времена Римской империи для седации и индукции сна. В латуке содержится гипнотическое вещество лактуцин, из-за которого латук имеет слегка горьковатый вкус. Сон у мышей и крыс улучшает салат ромэн[3109], в котором содержание лактуцина выше, чем в других салатах[3110], но что насчет людей? Все исследования я привожу в видео see.nf/lettuce. Итог таков: в двойном слепом исследовании по улучшению качества сна четверть чайной ложки измельченных семян латука превзошла плацебо[3111].

Ссылки на источники

Управление стрессом

По мнению руководителя крупнейшего и наиболее полного в мире исследования столетних долгожителей[3112], средняя продолжительность жизни – при отказе от табака и алкоголя, регулярных физических нагрузках, вегетарианстве и эффективном управлении стрессом – должна достигать восьмидесяти с лишним лет. «Подавляющее большинство причин того, почему люди живут до шестидесяти или семидесяти лет, а не до восьмидесяти, – пишут они с коллегой, – объясняется выбором нездоровых привычек»[3113]. Я уже говорил о диете и физических упражнениях. Насколько важна борьба со стрессом?

Американская психологическая ассоциация провела общенациональные исследования и выяснила, что большинство американцев отмечают умеренный или высокий уровень стресса[3114]. Несмотря на то что распространенность тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не претерпела существенных изменений, уровень общего психологического стресса, по-видимому, повышается[3115]. Как это отражается на продолжительности жизни?

При стрессе большинство людей не только едят больше[3116], но и тяготеют к продуктам с высоким содержанием калорий, жира и сахара[3117]. Например, когда участникам исследования предлагали решить словесные головоломки, те, кто находился в более стрессовой ситуации, выбирали менее полезные закуски – M&M's, а не виноград[3118]. Не зря существует термин «утешительная еда». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.

Аналогичные экспериментальные исследования показали, что острые стрессовые состояния могут также вызывать тягу к сигаретам[3119], увеличивать потребление алкоголя[3120] и способствовать рецидивам при употреблении наркотиков[3121]. Итак, когда исследования показывают, что стрессовые события в жизни, такие как смерть ребенка или супруга, связаны с сокращением продолжительности жизни[3122], что в действительности виновато? Может быть, это просто сопутствующее нездоровое поведение?

Если проконтролировать эти вторичные медиаторы, то значимая связь между стрессом и смертностью, по-видимому, исчезает[3123].

В оккупации

Наиболее яркими иллюстрациями подчиненной роли стресса в формировании образа жизни являются естественные эксперименты, поставленные в условиях лишений военного времени. В конце концов, что может быть более стрессовым, чем жизнь в условиях нацистской оккупации? Должно же было резко возрасти число сердечных приступов? Нет, исследования в оккупированных нацистами Норвегии, Финляндии[3124] и блокированной Швеции показали, что число инфарктов резко упало и составило лишь одну четвертую часть от прежнего уровня[3125]. Посмотрите ролик see.nf/worldwars, там я рассказываю, что происходит, когда такие продукты, как мясо, яйца и масло, выдаются в ограниченном количестве[3126] и нехватка продовольствия приводит к тому, что в рационе преобладают овощи с огорода[3127]. В связи с нацистской оккупацией Норвегии в редакционной статье The Journal of the American Medical Association («Журнала Американской медицинской ассоциации») отмечалось: «Стресс не оказывает практически никакого действия, если в рационе мало животных жиров»[3128].

Ссылки на источники

Социальные связи

Социальные связи – один из важных атрибутов «голубой зоны», который тщательно изучается на предмет его потенциальной роли в поддержании продолжительности жизни[3129]. Например, люди, состоящие в браке, имеют более низкий уровень смертности, чем одинокие[3130]. Потеря супруга или партнера, по-видимому, повышает риск смертности как для вдовцов, так и для вдов. Однако «смерть от разбитого сердца»[3131] может быть отчасти обусловлена тем, что тяжелая утрата связана с повышенным потреблением сигарет и алкоголя[3132]. Более высокие показатели смертности характерны для тех, кто потерял супруга в результате не только смерти, но и развода. Не состоявшие в браке, по-видимому, также подвержены более высокому риску. В большинстве исследований не было зафиксировано различий по полу, однако в большинстве из них было установлено, что риск преждевременной смерти выше у одиноких мужчин, чем у одиноких женщин[3133].

Преимущество брака может быть следствием предвзятости отбора или сопутствующих факторов. Например, более здоровые люди чаще вступают в брак или остаются в браке, а высокий социально-экономический статус и здоровое поведение чаще наблюдаются среди состоящих в браке людей. Тем не менее исследования, в которых предпринимались попытки контролировать эти факторы, продолжают находить преимущества брака[3134].

Социальная изоляция – объективный фактор социальной разобщенности[3135] – и субъективное чувство одиночества[3136] связаны с повышенным риском преждевременной смерти. Однако этот эффект снижается, если принять во внимание побочные факторы[3137], связанные с чувством одиночества: употребление табака или проблемы с алкоголем[3138]. Кроме того, не очень понятно, что было раньше, курица или яйцо: возможно, не социальная изоляция приводила к ухудшению здоровья, а плохое состояние здоровья – к изоляции[3139].

Кто кого спасает?

А хвостатые социальные контакты считаются? Более чем в двух третях американских семей, включая мою, есть домашние животные[3140]. В работе, опубликованной в престижном журнале Science под названием «Положительная петля окситоцина и коэволюция связей между человеком и собакой», исследователи рассказали, что поглаживание собаки и обмен взглядами с ней приводит к выделению окситоцина в мозге и человека, и собаки – того же «гормона любви», который привязывает кормящих матерей к их младенцам[3141].

Читая о возможных механизмах повышения выживаемости после инфаркта, я наткнулся на статью о «глубокой» реакции сердечно-сосудистой системы на поглаживание собак или лошадей. «Эта реакция обычно выражается в значительном снижении частоты сердечных сокращений и артериального давления». Я вполне мог это понять. Но следующее предложение заставило меня разочароваться: «К сожалению, у нас нет информации о физиологической реакции человека, который гладит собаку»[3142]. Исследователи говорили о частоте сердечных сокращений и артериальном давлении животных!

К моему удивлению, исследования влияния животных-компаньонов на здоровье человека, как говорится в одном из обзоров, представляют собой «мешанину противоречивых результатов»[3143]. Все подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/pets. Вы можете себе представить, насколько обсервационные исследования изобилуют потенциальными факторами[3144] и обратной причинно-следственной связью[3145], а единственное интервенционное исследование, в котором действительно проверялось влияние животных-компаньонов, касалось «домашних насекомых»[3146]. Тем не менее не помешает прислушаться к совету из статьи в медицинском журнале, опубликованной в 1925 году: «Лучший рецепт, который можно выписать для прогулки, – это взять с собой собаку, трость и друга»[3147].

Часть III. Сохранение функций

Сохранение костей

Остеопороз (термин буквально означает «пористая кость») характеризуется снижением плотности костной ткани, чрезмерной ее потерей или сочетанием обоих факторов, что приводит к хрупкости костей[3148] и является причиной миллионов переломов в год[3149]. В целом, по оценкам специалистов, этим заболеванием страдают 200 миллионов человек во всем мире[3150].

Минеральная плотность костной ткани используется как надежный и последовательный предиктор остеопоротических переломов[3151]. Хотя норма плотности костной ткани для постановки диагноза остеопороза является произвольной[3152], сегодня установлено, что это заболевание может поражать примерно одну из десяти женщин в возрасте 60 лет, две из десяти – в возрасте 70 лет, четыре из десяти – в возрасте 80 лет и шесть или семь из десяти – в возрасте 90 лет. Обычно считается, что остеопорозом страдают в основном женщины, однако одна треть переломов бедра приходится на мужчин[3153]. Например, для 50-летних белых женщин и мужчин риск остеопоротических переломов в течение жизни составляет 40 % и 13 % соответственно[3154].

Однако радует то, что остеопороз не неизбежен. По данным исследования, проведенного в крупнейшем в мире регистре близнецов, менее 30 % риска остеопоротических переломов передается по наследству. Исследователи пришли к выводу, что «усилия по профилактике переломов в пожилом возрасте должны быть сосредоточены на паттернах образа жизни»[3155]. Существуют огромные различия в частоте переломов бедра в разных странах мира: цифры различаются в десятки и даже в сотни раз, что позволяет предположить, что чрезмерная потеря костной массы не является неизбежным следствием старения[3156].

Рабочая группа по профилактике заболеваний США (The U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF), независимая научная комиссия, разрабатывающая научно обоснованные рекомендации по клинической профилактике, рекомендует проводить скрининг на остеопороз (например, DXA-сканирование минеральной плотности костной ткани, также называемое DEXA) всем женщинам, начиная с 65 лет, а в постменопаузе – даже раньше, особенно тем, у кого существует повышенный риск развития этого заболевания: например, с низкой массой тела, имеющим в анамнезе перелом бедра у родителей, курящим, чрезмерно употребляющим алкоголь[3157]. Что делать, если вам поставлен такой диагноз? И, что еще более важно, что нужно делать, чтобы диагноз не был поставлен? Прежде чем мы рассмотрим средства, предлагаемые для лечения остеопороза, давайте обсудим, что может вызывать это заболевание.

Блокаторы кислот могут быть вредны для костей

Препараты, блокирующие кислоту желудка, или ингибиторы протонного насоса, являются одними из самых популярных лекарств в мире, приносящими миллиарды долларов в год[3158]. Но за них приходится платить – и не только в кассу производителей. Как я описываю в ролике see.nf/ppi, десятки исследований, в которых приняли участие более двух миллионов человек, свидетельствуют о более высокой частоте переломов бедра среди принимающих препараты в любых дозах, как длительно, так и краткосрочно[3159]. Этот класс препаратов обладает повышенным риском развития побочных эффектов, таких как пневмония[3160], [3161], кишечные инфекции, почечная недостаточность[3162], [3163], рак желудка[3164], сердечно-сосудистые заболевания[3165] и преждевременная смерть[3166], Более того, тому, кто начал принимать эти препараты, бывает трудно остановиться из-за симптомов синдрома отмены[3167]. И как я рассказываю в видеоролике, ирония заключается в том, что большинство людей, принимающих эти препараты, вообще не должны их принимать[3168].

Чтобы справиться с кислотным рефлюксом без лекарств, рекомендуется снизить вес[3169], отказаться от курения[3170], избегать жирной пищи[3171], не есть в течение двух-трех часов после утреннего пробуждения[3172], увеличить потребление клетчатки[3173] и в целом придерживаться более растительной диеты[3174].

Кости и суставы

Уже несколько десятилетий мы знаем, что курение сигарет может оказывать серьезное влияние на здоровье костей, увеличивая риск перелома бедра в течение жизни примерно в 2 раза[3175]. Оказывается, оно также ухудшает заживление костей[3176] настолько, что хирурги задаются вопросом, не следует ли сформировать специальные протоколы лечения курильщиков, поскольку частота осложнений при заживлении ран и костей у них так высока[3177]. А как с теми, кто курит коноплю[3178]? Об этом я рассказываю на see.nf/joints. Итог: употребление марихуаны, по-видимому, является независимым предиктором хрупкости костей[3179].

Насколько эффективны препараты для лечения остеопороза?

Лекарственная терапия остеопороза рекомендуется мужчинам и женщинам в постменопаузе – в возрасте 50 лет и старше, имеющим в анамнезе переломы бедра или позвонков (позвоночника), с Т-критерием ≤ –2,5, а также тем, кто не попадает в эту группу, но рискует – с вероятностью в 20 % и более – получить серьезный остеопоротический перелом в течение последующего десятилетия, в частности перелом бедра[3180].

T-критерий – это показатель плотности костей по сравнению со среднестатистической 30-летней белой женщиной. Поскольку с возрастом мы теряем костную ткань, остеопороз может быть диагностирован даже при абсолютно нормальной для нашего возраста плотности костей. Однако то, что плотность костной ткани может быть нормальной, не означает, что она обязательно оптимальна. Это одна из причин, по которой Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation) разработал рекомендации по медикаментозному лечению этого заболевания. Другая причина, возможно, заключается в том, что он получает значительное финансирование от фармацевтических компаний, которые извлекают буквально миллиарды долларов прибыли из лекарств от остеопороза[3181]. Что же говорит наука? Я привожу цифры на see.nf/drugefficacy. Опросы показывают, что большинство людей не стали бы принимать препараты от остеопороза, если бы знали правду[3182], но решать вам.

Насколько безопасны препараты для лечения остеопороза?

Большинство людей, которым назначаются эти препараты, прекращают их прием в течение года, и не только из-за недостаточной эффективности[3183]. Остеонекроз челюсти и атипичные переломы бедренной кости – два редких, но серьезных побочных эффекта. Их выявление привело к более чем 50 %-ному снижению использования этих препаратов[3184]. Об этом говорится в статье NewYork Times: «Сообщения о том, что препараты вызывают гниение челюстных костей и раскалывание соседних костей, настолько потрясли многих пациентов с остеопорозом, что они говорят, что лучше обойдутся без лечения»[3185]. В ролике see.nf/drugsafety я рассматриваю, насколько вероятны такие случаи и что можно сделать для снижения риска.

Насколько безопасны и эффективны кальциевые добавки?

Существуют ли добавки, которые могут помочь снизить риск развития остеопороза? В главе «Сохранение мышц» я рассказываю о том, как креатин способен улучшать состояние мышц у пожилых людей, что потенциально может привести к снижению риска падений, однако при проверке практикой этого позитивного эффекта не наблюдалось[3186]. Подавляющее большинство исследований не выявило никакой пользы от креатина для здоровья костей[3187]. А как насчет добавок кальция и витамина D?

Всего за десяток лет экспертные комиссии перешли от рекомендаций принимать кальций всем для профилактики остеопороза[3188] к рекомендациям «обойтись без добавок»[3189], и они до сих пор сохраняются для большинства людей[3190]. Я подробно рассказываю о том, что произошло, в своем видеоролике see.nf/calciumsafety. Смысл в том, что добавки кальция, по-видимому, усиливают риск инфарктов и инсультов[3191], поскольку приводят к быстрому повышению и длительному сохранению неестественно высокого уровня кальция в крови[3192], что чрезмерно увеличивает ее вязкость[3193].

Инфаркт или инсульт может быть разрушительным, но и перелом бедра тоже. Насколько эффективны добавки кальция для профилактики переломов бедра? Потребление кальция в целом, по-видимому, никак не связано с риском переломов бедра[3194]. Более того, рандомизированные контролируемые исследования показывают, что риск переломов бедра при приеме добавок кальция на 64 % выше, чем при приеме плацебо. В своем видеоролике see.nf/calciumeffectiveness я рассказываю о том, как мы вообще пришли к мысли, что прием добавок кальция может помочь нашим костям. В принципе, данные свидетельствуют о том, что потребление кальция с пищей – это не то, о чем стоит беспокоиться большинству людей[3195], учитывая способность нашего организма при снижении потребления пищи усваивать больше и выделять меньше[3196]. Однако не будем заходить слишком далеко. Если снизить потребление кальция до нескольких сотен миллиграммов в день, то потеря костной ткани может значительно ускориться[3197].

Оптимальная дозировка витамина D для профилактики падений

Слишком большое количество витамина D тоже может быть вредным. В своем видеоролике see.nf/vitamindfalls я рассказываю об исследованиях, показывающих, что мегадозы, например разовая доза в 500 000 МЕ раз в год, могут увеличить риск падений по сравнению с плацебо[3198]. Увеличение числа падений также наблюдалось после приема 100 000[3199] или 60 000 МЕ раз в месяц[3200]. В ходе годичного рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования семи различных доз витамина D было установлено, что пожилые женщины, принимавшие средние дозы (1600, 2400 или 3200 МЕ в день), значительно реже падали, чем те, кто принимал меньшие (400 или 800 МЕ в день) или большие (4000 или 4800 МЕ в день) дозы[3201]. Кроме того, прием 4000 или 10 000 МЕ в день в течение 3 лет снижал минеральную плотность костной ткани[3202], особенно у женщин[3203], поэтому не переусердствуйте.

Действительно ли молоко приносит пользу организму?

Какие продукты могут помочь нашим костям? На ум приходит молоко, но похоже, это всего лишь пустая маркетинговая уловка. Рандомизированных контролируемых исследований не проводилось[3204], но большинство метаанализов потребления молочных продуктов и популяционных исследований переломов бедра не выявили никаких защитных свойств[3205]. Более того, доктор Уолтер Уиллетт, бывший заведующий кафедрой питания Гарвардского университета, высказал предположение, что молоко может даже способствовать высокой частоте переломов бедра – судя по данным, полученным в странах с наибольшим потреблением молока[3206]. Именно эта загадка вдохновила шведскую исследовательскую группу на проведение комплекса исследований с участием 100 000 мужчин и женщин, за которыми велось наблюдение в течение 20 лет[3207]. Оказалось, что потребление молока повышает частоту переломов костей и бедер, а также сокращает продолжительность жизни людей[3208].

Как показано в моем видео see.nf/milkbones, виновником этого является галактоза – продукт распада молочного сахара лактозы. Галактоза используется учеными для того, чтобы вызывать преждевременное старение у лабораторных животных. В одном из таких исследований после введения галактозы «у животных с искусственно укороченной продолжительностью жизни были выявлены нейродегенерация, умственная отсталость и когнитивная дисфункция… а также снижение иммунных реакций и репродуктивной способности»[3209]. А ведь для этого нужно совсем немного – всего один-два стакана молока в день в человеческом эквиваленте[3210]. Но люди – не лабораторные животные. Например, мы уже почти 100 лет знаем, что можно вызвать катаракту у крыс, если кормить их большим количеством лактозы или галактозы[3211]. Однако эпидемиологические данные о том, вызывает ли молочная пища подобные нарушения у людей, неоднозначны[3212].

После того как крупнейшее на тот момент исследование потребления молока и показало повышение смертности, гарвардские ученые организовали вдвое более масштабное исследование, чтобы выяснить, не были ли шведские результаты просто случайностью. Наблюдая за более чем 200 000 мужчин и женщин в течение трех десятилетий, в 2019 году они подтвердили: дело плохо. Жизнь тех, кто потреблял больше молочных продуктов, была значительно короче[3213]. Каждая дополнительная половина порции обычного молока в день на 9 % увеличивала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, на 11 % – риск смерти от рака и риск смерти от всех причин, вместе взятых. Более подробная информация представлена в ролике see.nf/milkupdate.

Влиятельные правозащитные организации, такие как Национальный фонд по борьбе с остеопорозом США (U.S. National Osteoporosis Foundation) и Международный фонд по борьбе с остеопорозом в Европе (European-based International Osteoporosis Foundation), продолжают пропагандировать молочные продукты и лекарства и добавки с кальцием. Возможно, их объективность страдает под влиянием их коммерческих спонсоров, в число которых входят компании, продающие (как вы уже догадались) молочные продукты, лекарства и добавки[3214]. Конфликт интересов вызывает обоснованное беспокойство. Большинство последних обзоров, посвященных молочным продуктам и остеопорозу, опубликованных в англоязычной медицинской литературе, были написаны людьми, связанными с молочной промышленностью[3215]. Основным обоснованием для включения молочных продуктов в федеральные рекомендации по питанию являются предполагаемые преимущества для костной ткани, которые не подтверждаются имеющимися научными данными[3216].

Что, если бы диетические рекомендации разрабатывались без коммерческого влияния? Как я уже упоминал, недавно Канада при составлении своих новых диетических рекомендаций решила исключить отчеты, подготовленные промышленными предприятиями, и придерживаться научных данных. Среди основных изменений – новый акцент на потребление растительной пищи, а также исключение группы молочных продуктов[3217].

Кислотно-щелочной баланс и костная ткань

На протяжении большей части прошлого века в диетологии преобладала теория, согласно которой употребление кислотообразующих продуктов, таких как мясо, по сути, подвергает нас риску того, что наши кости вытекут в унитаз[3218]. Однако, как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/acidbone, мы узнали, что большая часть дополнительного кальция, который люди теряют с мочой после приема богатой белками пищи, формировалась в организме в результате повышенного усвоения кальция, и кости кальция не лишались[3219]. Итак, если наш организм не использует наши кости для буферизации кислоты, образующейся в результате питания, то как он нейтрализует эту кислоту? Как я объясняю на с. 457, ответ, возможно, кроется в мышцах. (Почки могут буферизовать кислоту с помощью щелочи, которую они производят из продукта распада мышц – глютамина[3220].)

Однако при достаточно высокой кислотной нагрузке могут пострадать и кости. К сожалению, переломы костей – это побочный эффект, который в непропорционально большой степени поражает детей с трудноизлечимой эпилепсией, сидящих на кетогенной диете[3221]. Даже несколько недель кетодиеты могут оказать негативное влияние на маркеры ремоделирования костной ткани[3222]. Такие диеты вызывают постоянную потерю костной массы в позвоночнике[3223]: считается, что это связано с тем, что кетоны сами по себе являются кислотой[3224] и могут приводить к легкому метаболическому ацидозу[3225]. Причиной также могут быть насыщенные жиры. Преобладающий насыщенный жир – пальмитиновая кислота – в опытах в чашке Петри оказывается токсичным для клеток, строящих кости[3226]. В целом потребление насыщенных жиров достоверно связано с повышенным риском перелома бедра[3227].

С возрастом pH крови снижается до более низкого (более кислого) уровня, что, возможно, частично объясняется снижением способности почек выводить кислоту [3228]. Исследования in vitro показывают, что такое снижение pH может приводить к активации клеток, разрушающих костную ткань, а также к ингибированию костеобразующих клеток[3229]. Это может объяснить, почему, когда исследователи исключили из рациона щелочеобразующие продукты (овощи и фрукты), маркер формирования костной ткани (специфическая для костной ткани щелочная фосфатаза) значительно снизился, а маркер резорбции костной ткани (карбокситерминальный телопептид, связанный с поперечными сшивками) резко вырос, и наоборот, оба показателя заметно улучшились, когда они добавили в ежедневный рацион участников шесть чашек овощей и фруктов[3230].

Чем больше у людей в возрасте 65 лет и старше расчетное соотношение между кислотообразующими и щелочеобразующими продуктами, тем выше риск перелома бедра[3231]. (Чтобы узнать, какие продукты к каким относятся, см. рисунок на с. 459.) Для доказательства причинно-следственных связей были проведены двухлетние рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, в которых три порции фруктов и овощей[3232] или эквивалент шести не дали эффекта, но девять ежедневных порций фруктов и овощей[3233] с щелочеобразующим соединением (цитратом калия) успешно увеличили объем и плотность костной ткани[3234]. Это свидетельствует о том, что буферизация кислотной нагрузки типичной западной диеты с помощью достаточного количества фруктов и овощей может помочь предотвратить потерю костной массы.

Чернослив для скелета

Воспаление и окислительный стресс также могут играть определенную роль в развитии остеопороза. Употребление провоспалительных продуктов[3235] и повышение уровня маркеров воспаления в крови, таких как С-реактивный белок, ассоциируется с остеопоротическими переломами[3236]. А у женщин в постменопаузе с остеопорозом, как правило, больше признаков окислительного повреждения и меньше антиоксидантов в крови[3237]. Это еще две причины, по которым активное потребление овощей и фруктов снижает риск переломов[3238]. Третья – витамин С. Употребление продуктов, богатых витамином С, также уменьшает риск потери костной массы, остеопороза и перелома бедра[3239]: на 5 % на каждые 50 мг витамина С в день – столько примерно содержится в одном апельсине[3240]. А какие фрукты и овощи особенно полезны?

В результате кормления крыс более чем пятьюдесятью различными продуктами выяснилось, что лучше всего кости сохраняет чернослив, а среди овощей лидирует лук[3241]. А как обстоят дела у людей? В ролике see.nf/prunes я рассматриваю имеющиеся данные. Можно сказать, что пять-шесть плодов чернослива в день могут помочь сохранить плотность костей[3242].

Плакать горючими слезами

И что насчет лука? В видео see.nf/onionstomatoes я рассматриваю как доклинические, так и клинические данные. В принципе, лук может приводить к улучшению показателей маркера потери костной массы у людей[3243], но исследование длилось недостаточно долго, чтобы понять, приносит ли это ощутимую пользу для костей. Однако клинические исследования овощей дали положительный результат.

Соус

В этом же ролике (see.nf/onionstomatoes) я рассматриваю все исследования томатного сока[3244] и соуса[3245], а также диету «Ярмарка в Скарборо» (в нее входят чернослив, лук, помидоры и травы, полезные для костей: петрушка, шалфей, розмарин и тимьян, которые перечислялись в одноименной английской народной балладе, ставшей хитом в исполнении Саймона и Гарфункеля)[3246]. Советую, не мудрствуя лукаво, просто уплетать за обе щеки фрукты и овощи в любом виде.

Чай и трезвость

Что насчет напитков? Метаанализ влияния алкоголя на развитие остеопороза показал, что по сравнению с теми, кто воздерживается от употребления алкоголя, риск развития остеопороза у людей, выпивающих от одного до двух бокалов в день, повышается на 34 %[3247]. При употреблении более двух бокалов в день этот риск возрастает до 63 %, что, по-видимому, приводит к увеличению риска перелома бедра[3248]. Это может быть частично связано с негативным влиянием алкоголя на здоровье костей, а также с риском падения из-за нарушения координации[3249].

По-видимому, сладкая газировка оказывает негативное влияние на костную ткань тем же способом, что и натрий[3250]: увеличивая потерю кальция с мочой[3251]. Однако, по-видимому, дело не в кофеине: три и более чашки кофе в день удваивают шансы на перелом бедра, а употребление чая их значительно уменьшает[3252]. В рандомизированном исследовании было обнаружено обнадеживающее улучшение маркеров формирования костной ткани у женщин[3253] и увеличение фактической костной массы у крыс, которым давали чай[3254]. Однако в самом крупном и продолжительном клиническом Миннесотском исследовании влияния экстрактов зеленого чая на женщин в постменопаузе не было обнаружено существенного влияния чая на минеральную плотность костной ткани[3255].

Орехи и кости

Исследователи из всемирно известной лаборатории доктора Дэвида Дженкинса подвергли остеокласты – клетки, разрушающие кости, – воздействию крови, полученной до, а также через 4 часа после употребления горсти миндаля. Подробности в видео see.nf/bonenuts. Выяснилось, что миндаль может помочь предотвратить потерю костной массы, но не укрепить кости[3256], в то время как для чернослива было обнаружено обратное – так что, возможно, стоит приготовить вкусный микс из чернослива и миндаля.

Эстрогены против фитоэстрогенов

Когда серия исследований под названием «Инициатива в области охраны здоровья женщин» (Women's Health Initiative) показала, что у женщин в менопаузе, принимающих заместительную гормональную терапию, «повышается частота рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и происходит общее ухудшение самочувствия», прозвучал призыв к поиску более безопасных альтернатив[3257]. Да, исследование показало, что дополнительный эстроген действительно оказывает положительное влияние, например уменьшает климактерические симптомы, улучшает здоровье костей и снижает риск перелома бедра, но отрицательные эффекты включают повышенный риск образования тромбов в сердце, мозге и легких, а также рак молочной железы[3258].

В идеале, чтобы убить двух зайцев, нам нужен так называемый селективный модулятор эстрогеновых рецепторов – нечто, обладающее проэстрогенным действием в одних тканях, в частности в костной, но в то же время антиэстрогенным действием в других тканях, например, молочной железы[3259]. Компании, производящие лекарства, пытаются создать такие препараты, но фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах, например генистеин, структурно сходный с эстрогеном, по-видимому, функционируют как естественные селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов. Как может то, что похоже на эстроген, действовать как антиэстроген?

В своем видеоролике see.nf/phytoestrogens я объясняю, как соя может работать в двух направлениях благодаря наличию в организме двух разных типов эстрогеновых рецепторов, – происходит укрепление костной ткани без риска образования тромбов[3260] и рака[3261]. Проведенный в 2020 году метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований соевых фитоэстрогенов у женщин в постменопаузе выявил значительное повышение минеральной плотности костной ткани в тазобедренном суставе, позвоночнике и запястье по сравнению с контрольной группой[3262]. При сравнении с гормонозаместительной терапией этот эффект был сопоставим[3263]. Например, в двухлетнем исследовании соевое молоко сравнивали с трансдермальным прогестероновым кремом и контрольной группой плацебо. Контрольная группа за 2 года значительно потеряла минеральную плотность костной ткани в позвоночнике, в то время как группа, принимавшая прогестерон, потеряла значительно меньше. Однако в группе, выпивавшей по два стакана соевого молока в день, костной ткани в итоге оказалось больше, чем в начале исследования[3264].

Соевое молоко по сравнению с рисовым и молочным обладает дополнительными преимуществами: снижает риск развития рака молочной железы[3265] и предстательной железы[3266], улучшает состояние кишечника[3267], уменьшает воспаление[3268] и повреждение ДНК свободными радикалами[3269]. Кроме того, оно может бороться с инсулинорезистентностью[3270] и помогать в реабилитации после инсульта, повышая скорость ходьбы, выносливость к физическим нагрузкам, силу хвата и функциональность мышц[3271], а также снижать артериальное давление лучше, чем коровье молоко[3272]. Соевое молоко может даже снизить уровень холестерина ЛПНП на 25 % всего за 21 день[3273]. С точки зрения питания соевое молоко считается лучшим выбором для замены коровьего молока в рационе человека[3274].

Причина, по которой мы заботимся о костной массе, заключается в том, что мы хотим предотвратить переломы. Молочные продукты также могут повышать плотность костной ткани[3275], но это не приводит к снижению риска переломов бедра[3276]. Соевые продукты, однако, на 20–50 % снижают риск переломов у женщин[3277], даже если употреблять одну порцию сои в день, что эквивалентно всего 5–7 г соевого белка, или 20–30 мг фитоэстрогенов[3278], или примерно чашке соевого молока, а еще лучше – одной порции цельного соевого продукта, такого как темпех, эдамаме или сами зрелые бобы[3279]. У нас нет точных данных о соевых добавках, но в любом случае лучше придерживаться цельных продуктов, а не принимать таблетки или порошки, тем более что при тестировании идентичных по маркировке коммерческих соевых добавок с изофлавонами были обнаружены «огромные различия» в содержании последних[3280].

А что насчет «антинутриентов» в фасоли?

Так называемые антинутриенты – это соединения растений, которые якобы снижают усвоение питательных веществ. Однако недавно вся эта концепция была поставлена под сомнение, и некоторые из этих соединений на самом деле могут быть полезными[3281]. Подробности в ролике see.nf/milks.

Кости и растительная пища

Поскольку исследования показывают, что повышенное потребление растительной пищи связано с увеличением минеральной плотности костной ткани[3282], в то время как потребление животной пищи связано с повышенным риском переломов, можно было бы ожидать меньшего развития остеопороза у тех, кто питается растительной пищей. Однако данные неоднозначны[3283]. В ролике see.nf/vegbone я рассматриваю имеющиеся данные за последние полвека.

Вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкую минеральную плотность костной ткани по сравнению с мясоедами[3284], однако при учете размера тела эта разница практически исчезает. Таким образом, дело не столько в составе рациона вегетарианцев и веганов, сколько в том, что они, как правило, гораздо стройнее[3285].

Риск перелома бедра снижается по мере увеличения веса. Например, остеопороз встречается почти у половины женщин с недостаточной массой тела, но менее чем у 1 % женщин с ожирением, что совершенно логично[3286]. Ожирение заставляет организм делать кости более крепкими, чтобы нести на себе лишние килограммы. Вот почему так важны упражнения с отягощениями: они постоянно дают нагрузку на скелет. А у вегетарианцев, особенно у веганов, в среднем значительно ниже и вес, а плотность костей. Но означает ли это повышенный риск переломов?

Я рассматриваю все данные по переломам в своем видеоролике see.nf/vegfractures. Короткий ответ – да[3287], и не только потому, что веганы обычно более стройные[3288], но и из-за сниженного статуса витамина D и потребления кальция[3289]. Я рекомендую принимать 2000 МЕ дополнительного витамина D в день тем, кто получает недостаточное количество солнечного света[3290] и не менее 600 мг кальция ежедневно[3291] из богатых кальцием растительных продуктов, предпочтительно темно-зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов, к которым относятся все виды зелени, кроме шпината, мангольда и свеклы. (Все это очень полезные продукты, но скупые на кальций.)

Физическая нагрузка

Когда речь идет о здоровье костей, то тут уж, как говорится, либо используй, либо теряй. Вот почему космонавты могут терять по 1 % костной массы каждый месяц пребывания вне Земли[3292]? Их организм не глуп. Зачем тратить столько энергии на создание прочного скелета, если ты просто паришь в невесомости и не даешь телу никакой нагрузки? Физическая активность считается «широкодоступным, недорогим и легко модифицируемым средством оздоровления костей»[3293]. Однако одни упражнения более эффективны, чем другие, о чем я подробно рассказываю на see.nf/weightbearing.

О йоге

Считается, что такие статические виды активности, как йога, не способствуют образованию костной ткани[3294], хотя есть исследования[3295], утверждающие обратное. (Подробности смотрите на see.nf/yogabones.) На самом деле йога может даже привести к компрессионным переломам позвонков. К безопасным позам относятся позы с легким вытяжением позвоночника и растяжением ног, например поза воина; позы, которых следует избегать, включают экстремальное сгибание или разгибание позвоночника (например, поза верблюда), напряжение шеи (например, поза плуга) или напряжение поясницы/бедер (например, поза одноногого голубя), которые могут вызвать переломы даже у людей с нормальной или почти нормальной плотностью костной массы[3296].

По данным систематического обзора, включавшего более 9000 человек, практикующих йогу, риск травм, связанных с йогой, ниже, чем при занятиях более интенсивными видами спорта[3297], такими как бег[3298], за исключением повреждения мениска колена, предположительно связанного с позами йоги, такими как поза лотоса[3299]. Горячая (бикрам) йога сопряжена с определенным риском[3300]. Смотрите в ролике see.nf/yogarisk список рекомендаций по безопасности.

Важнейшая мера профилактики остеопоротических переломов

Скрининг минеральной плотности костной ткани – это индустрия с миллиардными оборотами[3301], поэтому не стоит удивляться тому, что именно он находится в центре внимания специалистов по остеопорозу и его лечению. Однако среди женщин в возрасте 65 лет и старше только 15 % малотравматичных переломов (то есть переломов при падении с высоты собственного роста) обусловлены остеопорозом[3302]. В возрасте от 60 до 80 лет риск перелома бедра увеличивается в 13 раз у мужчин и женщин, в то время как возрастное снижение минеральной плотности костной ткани обусловливает лишь двукратное увеличение риска[3303]. Таким образом, 85 % возрастного повышения риска перелома бедра никак не связано с плотностью костей.

Без падения даже хрупкие бедра не переламываются. Основной причиной переломов, в том числе переломов позвонков, являются падения[3304]. Разница между мужчинами и женщинами в частоте переломов бедра объясняется, по-видимому, не тем, что у мужчин более прочные кости, а тем, что женщины чаще падают[3305]. Врачи, просто задав вопрос «Есть ли у вас нарушения равновесия?», могут предсказать около 40 % всех переломов бедра[3306], что больше, чем диагностика остеопороза с помощью сканирования костей[3307]. Даже слабая остеопоротическая кость достаточно прочна, чтобы выдержать обычную жизнедеятельность без чрезмерной нагрузки, возникающей при падении или, в случае позвоночника, при сгибании спины, а не коленей, чтобы поднять что-то[3308].

Лидирующее положение падений в списке причин переломов объясняет ряд очевидных парадоксов остеопороза. Например, несмотря на то что около 70 % костной массы определяется генами[3309], наследственность переломов бедра кажется незначительной[3310], поскольку склонность к падениям наследуется в гораздо меньшей степени[3311]. Это также объясняет низкую прогностическую ценность DXA-сканирования в отношении переломов. Добавление показателей минеральной плотности костной ткани к оценке риска переломов бедра, основанной только на знании возраста, пола, роста, веса, факта использования для ходьбы трости или ходунков и курения сигарет, практически не улучшило ее прогностическую способность[3312]. В провокационной редакционной статье, опубликованной в Journal of Internal Medicine под названием «Osteoporosis: The Emperor Has No Clothes» («Остеопороз: а король-то голый»), высказалось предположение, что безопаснее и эффективнее было бы сосредоточиться на профилактике падений, а не на фармацевтическом вмешательстве[3313].

Хотя только около 5 % падений приводят к перелому, падения очень распространены среди пожилых людей[3314]. Отчасти из-за возрастной мышечной слабости и потери равновесия ежегодно падают[3315] более трети людей в возрасте 65 лет и старше[3316]. После перелома бедра менее 50 % людей могут восстановить двигательную функцию, как она была до перелома [3317]. Что мы можем сделать для предотвращения травматических падений? Упражнения[3318]. По данным десятков рандомизированных контролируемых исследований, физическая нагрузка является единственным проверенным средством снижения частоты падений[3319].

Как предотвратить падения

По результатам 81 исследования, те, кто занимался физическими упражнениями, снизили частоту падений на 23 % по сравнению с контрольными группами, а число людей, которые в итоге упали, уменьшилось на 15 %. Таким образом, если в течение года проследить за 1000 человек в возрасте около 75 лет, то окажется, что 480 из тех, кто не тренировался, упали в общей сложности 850 раз. Тренировки должны привести к уменьшению числа упавших на 72 человека и сокращению числа падений на 195. Оказалось, что тайцзы снижает количество падений на 19 %, упражнения на равновесие и функциональные упражнения (например, упражнения «вставание из положения сидя») – на 24 %, а комбинированные упражнения – как правило, упражнения на равновесие и функциональные упражнения плюс силовые тренировки – могут снизить количество падений на 34 %[3320].

Такое снижение приводит к уменьшению числа переломов. Недавний метаанализ показал, что физические упражнения, в основном использующие комбинацию упражнений с сопротивлением, направленных на повышение силы мышц нижних конечностей и тренировку равновесия, уменьшают частоту переломов почти в 2 раза[3321]. Одно годичное исследование, в котором силовые тренировки сочетались со степ– и прыжковой аэробикой, направленной на развитие равновесия и ловкости[3322], привело к снижению числа переломов на 74 % в течение 5 лет после окончания исследования[3323]. Более 70 % женщин из группы упражнений не имели ни одного травматического падения в течение этих 5 лет по сравнению с более чем половиной женщин из контрольной группы, с которыми падения случались.

Проводившиеся испытания протекторов бедра (обычно это пластиковые щитки или поролоновые подушечки, вшитые в специальное белье для амортизации бокового падения на бедро) не показали значимого эффекта, что, возможно, связано с неудобствами их использования и отказом от них из-за дискомфорта, особенно в постели[3324]. Исследования не выявили снижения частоты переломов бедра среди людей, живущих дома и использовавших протекторы, но испытания в домах престарелых и интернатах выявили небольшое снижение риска – уменьшение числа переломов бедра примерно на 11 человек из тысячи благодаря ношению защитного белья[3325].

Существуют и более простые бытовые приемы, которым нужно обучить пациентов, и одно способно снизить частоту падений на 10 %[3326]. Например, мы можем держать вещи в пределах досягаемости, чтобы не пользоваться табуретками, использовать нескользящие коврики в ванной и душе[3327], установить в ванной комнате поручни, не загромождать пол, убрать маленькие коврики или использовать двусторонний скотч, чтобы они не скользили, и убедиться, что все лестницы имеют поручни и достаточное освещение[3328]. Кроме того, следует избегать прогулок в ненастную погоду, а тем, кто выгуливает собак на поводке, надо подумать о собаках более мелких пород или выдрессировать их так, чтобы они не делали рывков, сбивающих хозяина с ног[3329].

В остальном же способы профилактики переломов не претерпели существенных изменений за последние 30 лет, с тех пор как в классической статье «Стратегии профилактики остеопороза и переломов бедра»[3330] нас призывали «бросить курить, вести активный образ жизни и правильно питаться»[3331].

Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря

Древний Египет, просуществовавший более 3 тысяч лет, был одной из величайших ранних цивилизаций. Знания древних египтян в области медицины, которая включала в себя даже медицинские специальности, сильно недооценены. Например, фараоны имели доступ к специальным врачам, которые служили «хранителями царского кишечника»[3332], что в альтернативном переводе с иероглифов означает «пастух ануса»[3333]. Как вам такой вариант составления резюме?

Сегодня здоровью кишечника уделяется повышенное внимание. Некоторые специалисты призывают рассматривать ритмичность работы кишечника наряду с частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и частотой дыхания как жизненно важный признак функционирования организма[3334]. Оптимальной частотой, как показано в ролике see.nf/bms, является два-три опорожнения кишечника в день. Однако самым важным критерием для постановки диагноза «запор» является не частота[3335], а наиболее распространенный симптом – напряжение[3336]. В идеале опорожнение кишечника должно происходить без усилий.

Запор

Запоры считаются наиболее распространенной желудочно-кишечной патологией в США[3337], ежегодно приводящей к миллионам обращений к врачам[3338] и 800 тысячам посещений отделений неотложной помощи[3339]. Пожилые люди подвержены повышенному риску, что, возможно, связано с уменьшением количества пищевых волокон, жидкости и физической активности[3340]. Запорами страдают до 30 % людей в возрасте 65 лет и старше, до 50 % людей старше 85 лет[3341] и до двух третей людей, проживающих в гериатрических учреждениях[3342]. Помимо твердого стула и нечастых опорожнений кишечника симптомы запора могут включать дискомфорт и боль в животе, вздутие, тошноту и ректальное кровотечение во время дефекации[3343]. Несмотря на то что зачастую это может быть доброкачественным явлением, при любых признаках крови в туалете следует обязательно обратиться к врачу. К другим тревожным симптомам относятся внезапная потеря веса более чем на 10 % за 3 месяца, семейный анамнез воспалительных заболеваний кишечника или рака толстой кишки, желтуха, появление новых симптомов в возрасте после 50 лет и тенезмы прямой кишки – ощущение невозможности опорожнить кишечник, хотя в нем ничего нет.

Не напрягайтесь

Систематический обзор влияния запоров на жизнь людей показал, что снижение качества жизни из-за этой проблемы сопоставимо с тем, что испытывают люди, страдающие такими заболеваниями, как остеоартрит, ревматоидный артрит, хроническая аллергия и диабет[3344]. Несмотря на то что эта проблема осложняет повседневную жизнь, опросы показывают, что многие взрослые американцы, страдающие хроническими запорами, никогда не обсуждали свои симптомы с медицинским работником. Табу, по-видимому, действует в обе стороны, поскольку медицинские работники редко уделяют достаточное внимание работе кишечника[3345], что было признано консенсусной группой экспертов «серьезным упущением» медицинских специалистов[3346].

Люди, которые не считают, что страдают от запоров, вполне могут занижать серьезность проблемы[3347]. Например, в одном из исследований, проведенных в штате Огайо, четверть так называемых здоровых испытуемых сообщили о неполном опорожнении кишечника, а почти половина – о повышенном напряжении при дефекации[3348] – настолько, что многие из них в течение последнего года находили кровь на своей туалетной бумаге.

Напряжение при дефекации, конечно, может вызывать дискомфорт, но помимо боли, твердый стул может способствовать возникновению целого ряда проблем со здоровьем. Например, каждый пятый американец страдает от хиатальных грыж[3349] – состояния, при котором часть желудка проталкивается вверх и через диафрагму попадает в грудную клетку. Среди населения, придерживающегося растительной диеты, хиатальные грыжи встречаются редко, их частота приближается к одному случаю из тысячи[3350]. Почему такое большое расхождение?

У людей, питающихся растительной пищей, как правило, мягкий и обильный стул. Если вы постоянно напрягаетесь во время опорожнения кишечника, то со временем повышенное давление при выталкивании кала может вытолкнуть часть желудка вверх и за пределы брюшной полости, что приведет к рефлюксу кислоты в горло и будет вызывать приступы изжоги[3351]. Напряжение при опорожнении кишечника может вызвать и другие проблемы, включая геморрой и варикозное расширение вен[3352], а также анальную трещину и другие болезненные состояния[3353].

Приходилось ли вам когда-нибудь сжимать мячик для снятия стресса? Если да, то вы знаете, как при его сжимании рукой поверхность мяча выпячивается там, где давление слабее. Аналогичным образом давление при дефекации может привести к выпячиванию стенок толстой кишки, что называется дивертикулезом. Повышенное давление в брюшной полости может также усилить кровоток в венах вокруг ануса, вызывая геморрой, и даже оттеснить кровоток в ноги, что приводит к варикозному расширению вен[3354]. Однако диета, богатая клетчаткой, может уменьшить давление в обоих направлениях. Те, кто придерживается диеты, основанной на употреблении цельной растительной пищи, чаще совершают опорожнения кишечника[3355], что приводит к более чем двадцатипятикратному снижению распространенности «болезней давления», таких как дивертикулит, геморрой, варикозное расширение вен и хиатальная грыжа[3356].

Длительное напряжение может также вызвать нарушения сердечного ритма и снижение притока крови к сердцу и мозгу, что чревато обмороком при дефекации и даже, при определенных обстоятельствах, смертью[3357]. Всего пятнадцать секунд напряжения могут временно сократить приток крови к мозгу на 21 %[3358] и к сердцу – почти на 50 %, вызывая такой синдром, как «смерть в туалете»[3359]. Если вы считаете, что вам приходится сильно напрягаться в положении сидя, представьте, каково это – совершить опорожнение кишечника, лежа на спине. Всего несколько секунд в положении лежа могут привести к повышению артериального давления почти до 170 на 110, что, возможно, объясняет печально известную частоту внезапных и неожиданных смертей пациентов в больницах при использовании уток[3360].

При неадекватном лечении запор может привести и к прободению толстой кишки, что потребует экстренной госпитализации[3361]. Пожилые люди, столкнувшиеся с проблемой «наполовину внутри, наполовину снаружи»[3362], могут попытаться провести пальцевую дезимпакцию – удалить кал вручную, что может быть болезненным, мучительным и потенциально вредным занятием[3363]. Оптимальным средством является профилактика запоров.

Лучшая поза для опорожнения кишечника при запорах

А как влияет положение тела на дефекацию? В некоторых регионах Азии и Африки традиционным положением остается сидение на корточках, а жители Запада привыкли сидеть на сиденье унитаза. Однако когда вы сидите прямо, ваш «аноректальный угол» недостаточно выпрямляется. Этот изгиб на конце прямой кишки помогает нам не обкакаться. При сидячей позе на унитазе кал должен поворачиваться почти на девяносто градусов, что сводит на нет смысл этой великолепной конструкции[3364]. Попытка дефекации сидя подобна попытке управлять автомобилем, не отпуская стояночный тормоз[3365]. Все исследования можно найти в видео see.nf/positioning. Мы можем манипулировать аноректальным углом, приседая или наклоняясь, чтобы облегчить прохождение неестественно твердого стула, но почему бы просто не устранить причину? Если есть достаточное количество цельной растительной пищи, содержащей клетчатку, то стул будет настолько мягким, что сможет без усилий проходить под любым углом[3366].

Эффективность слабительных средств

Отчаянно пытаясь вылечить запоры, люди создают различные медицинские устройства – от автоматических массажеров для живота, закрепляемых на талии[3367], до вибрирующих капсул, которые, будучи проглочены, массируют вас изнутри[3368]. Более того, растет число колэктомий из-за хронических запоров[3369]. Осложнения при резекции толстой кишки возникают примерно в каждой четвертой операции, а одна из двухсот пятидесяти операций заканчивается летальным исходом[3370]. Однако наиболее распространенными методами лечения являются безрецептурные слабительные средства, оборот от продаж которых превышает миллиард долларов в год[3371].

Несмотря на более чем сотню рандомизированных клинических исследований различных средств для лечения запоров[3372], до сих пор отсутствуют полноценные данные о безопасности и эффективности слабительных средств для пожилых людей[3373]. Например, препарат для размягчения стула, по-видимому, неэффективно устраняет запоры, несмотря на то что он часто используется в качестве одного из наиболее распространенных безрецептурных средств[3374]. Стимулирующие слабительные средства разрешены только для краткосрочного применения (менее четырех недель), но, к сожалению, широко распространено их длительное применение в течение месяцев и даже лет[3375]. Биопсия, взятая у лиц, длительно принимающих стимулирующие слабительные, показывает, что нервы, иннервирующие толстую кишку, могут быть «серьезно повреждены»[3376].

Безрецептурным слабительным средством с наилучшими показателями безопасности[3377] и эффективности[3378], вероятно, является полиэтиленгликоль – не путать с этиленгликолем, или антифризом, который может привести к летальному исходу при попадании в организм[3379].

Большинство лекарственных средств, применяемых в настоящее время для лечения запоров, в целом безопасны при соблюдении рекомендаций, однако их эффективность оставляет желать лучшего[3380]. По результатам опроса более тысячи мужчин и женщин, страдающих хроническими запорами (а большинство из них принимает безрецептурные препараты), отметили, что лекарства практически не оказывают никакого воздействия на запоры (62 %) или на симптомы в кишечнике, связанные с запорами (78 %)[3381]. Должен быть лучший способ.

Плавные движения

Существует множество подходов к лечению запоров, например завтракать горячим напитком, чтобы запустить гастроколический рефлекс[3382]. Но святая троица, о которой чаще всего говорят врачи, – это пищевые волокна, жидкость и физические упражнения[3383]. Что касается физических упражнений, то популяционные исследования не показывают четкой связи между запорами и физической активностью после учета других факторов, например потребления клетчатки, но нельзя знать наверняка, пока не проведешь тест[3384].

Малоподвижность, по-видимому, действительно замедляет работу кишечника. Когда активные пожилые люди стали вести сидячий образ жизни, снизив количество шагов в день с 13 000 до 4000, время транзита по толстой кишке у них в течение 2 недель увеличилось почти вдвое [3385]. (Время прохождения пищи от рта до ануса можно измерить, просто съев немного свеклы[3386].) И наоборот, даже умеренная физическая активность уменьшает симптомы вздутия живота. Но что насчет запоров?

На сегодняшний день проведено 9 рандомизированных контролируемых исследований физических упражнений при запорах у взрослых. Было показано, что даже умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба в течение двадцати минут в день, способны ослабить симптомы легкого запора[3387], хотя это не было проверено в отношении тяжелых запоров[3388]. А помогает ли жидкость?

В ролике see.nf/mineralwater я рассматриваю все интервенционные исследования по увеличению потребления жидкости в борьбе с запорами, включая риски и преимущества использования соли Эпсома (сульфат магния) и клизм с фосфатом натрия. Я пришел к выводу, что лучшим средством от запора может быть устранение его причины путем употребления клетчатки, которая считается первейшим средством в лечении запоров[3389].

Заболевание, связанное с дефицитом клетчатки

Запор можно считать болезнью, связанной с дефицитом питательных веществ, и этим питательным веществом является клетчатка[3390]. Менее 3 % американцев употребляют ее в том объеме, который соответствует рекомендованной минимальной суточной норме потребления клетчатки, что означает, что американцы не едят достаточно цельной растительной пищи – единственной, где клетчатка содержится в изобилии[3391]. Неудивительно, что у тех, кто придерживается строго растительной диеты, вероятность ежедневного опорожнения кишечника в 3 раза выше[3392]. Если бы половина взрослого населения США потребляла дополнительно 3 г клетчатки в день – четверть чашки бобов или чашку овсянки, – мы могли бы потенциально сэкономить миллиарды на медицинских расходах, необходимых для лечения запоров, поскольку известно, что в масштабах населения ежедневное увеличение количества пищевых волокон всего на 1 г приведет к снижению распространенности запоров примерно на 2 %[3393]. Трудно создать плацебо из толченой пшеницы, но можно доказать причинно-следственные связи с помощью рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований с использованием пищевых добавок с клетчаткой.

Добавки с клетчаткой

Добавки с клетчаткой[3394], являющиеся наиболее распространенным средством лечения запоров, рекомендуются американскими, европейскими и мировыми руководствами в качестве самых эффективных[3395]. Растворимые неферментируемые волокна, такие как псиллиум (также известный как исфагула), считаются наиболее подходящим выбором[3396]. Псиллиум задерживает воду в кишечнике, увеличивая содержание воды и объем стула для облегчения дефекации, но именно по этой причине важно принимать его согласно инструкции и с достаточным количеством жидкости[3397]. В противном случае псиллиум может вызвать кишечную непроходимость[3398]. Более подробную информацию об эффективности и потенциальных дополнительных преимуществах этих средств можно найти в ролике see.nf/fibersupplements.

Клетчатка из продуктов питания, а не из добавок

Лучше всего получать клетчатку не из аптеки, а из продуктового магазина, в первую очередь из отдела бакалеи. Помимо регулярной работы кишечника высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний[3399], [3400], рака[3401], ожирения[3402], диабета[3403], депрессии[3404] и преждевременной смерти в целом[3405]. Каждые 7 г клетчатки, получаемой ежедневно, коррелируют с 9 %-ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один[3406]. Так неужели 77 г в день снизят риск на 99 %? Примерно столько клетчатки потребляли в Уганде[3407] – стране, где ишемическая болезнь сердца практически не встречалась[3408].

Болезни сердца были настолько редки среди тех, кто питался традиционной растительной пищей в Уганде, что в качестве сенсации однажды была опубликована статья с названием «Случай ишемической болезни сердца у африканца»[3409]. После 26 лет медицинской практики в Восточной Африке врачи наконец-то зарегистрировали первый такой случай. (Пациентом был судья, который придерживался «частично вестернизированной диеты», в которой продукты, не содержащие клетчатки, такие как мясо, молоко и яйца, вытеснили часть растительной пищи из его традиционного рациона). Разумеется, после вестернизации пищевых привычек на всем континенте сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смерти, превратившись из практически несуществующей чуть ли не в эпидемию[3410].

Редкость типичных для Запада заболеваний в сельских районах Африки к югу от Сахары привела к появлению гипотезы о пищевых волокнах, согласно которой диеты, основанные на употреблении цельной растительной пищи, защищают от хронических заболеваний благодаря содержанию в них клетчатки[3411]. Предсказуемо возник многомиллиардный рынок пищевых добавок с клетчаткой[3412]. Однако есть одна проблема. Они не работают[3413].

Добавки с клетчаткой могут быть полезны при запорах, но, по-видимому, они не обеспечивают никаких других преимуществ, связанных с хроническими заболеваниями. Действительно, исследования, связывающие снижение риска заболеваний и смерти с высоким потреблением клетчатки, относятся исключительно к клетчатке из пищи, а не к ее изолятам или добавкам[3414]. Возможно, это связано с тем, что клетчатка является маркером потребления здоровой цельной растительной пищи, или с ее ролью «курьера»[3415].

Основная роль пищевых волокон, вероятно, заключается в инкапсуляции питательных веществ для доставки их в микробиом нашего кишечника. Волокно – это кирпичик, из которого построены клеточные стенки растений, и эти клеточные стенки выступают в качестве неперевариваемых физических барьеров. Поэтому когда вы едите структурно неповрежденные растительные продукты, часть питательных веществ остается в них. Вы можете жевать сколько угодно, но в итоге такие питательные вещества, как крахмал, все равно будут полностью окружены клетчаткой, доставляя питание вашей полезной флоре. Затем она получает возможность питаться не только клетчаткой, но и всеми продуктами, которые та обволакивает. А вот добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, не доставляют бактериям никакой пользы и даже сами не ферментируются, поэтому мы можем лишиться всех тех вспомогательных преимуществ, которые дает микробиому диета с высоким содержанием клетчатки[3416].

Лен и рожь

Молотые льняные семена – прекрасный цельный источник клетчатки[3417]. В течение 12 недель больные сахарным диабетом, страдающие запорами, получали печенье, содержащее около столовой ложки измельченных семян льна в день, или плацебо без льна. Лен не только ослабил симптомы запора, такие как боль при дефекации, напряжение и твердый стул, но и, по сравнению с плацебо, привел к снижению веса на 8 килограммов, уровня сахара в крови на 25 пунктов, уровня HbA1c на 1,8 % и уровня холестерина ЛПНП на 17 пунктов[3418]. Для сравнения льняного семени и псиллиума была добавлена вторая группа, которая употребляла печенье, содержащее 10 г псиллиума. Льняное семя все равно победило, обойдя псиллиум по показателям избавления от запоров, снижения веса, уровня сахара в крови и холестерина[3419]. (Кроме того, лен в 4 раза дешевле, чем даже дженерик псиллиума). Льняное семя также сравнивали непосредственно со слабительным лактулозой – и лен вновь победил, увеличив частоту опорожнения кишечника с двух до семи раз в неделю (при использовании лактулозы – шесть раз в неделю)[3420].

Также были проведены испытания ржаного хлеба с высоким содержанием клетчатки: 5 г клетчатки на ломтик; участникам исследования было предложено съедать по восемь ломтиков в день. По сравнению с белым хлебом, содержащим всего 1 г клетчатки на ломтик, ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки «явно уменьшил запор», увеличив частоту опорожнения кишечника, комфортность, мягкость стула и время прохождения кала по кишечнику. Однако в группе, употреблявшей ржаной хлеб, наблюдались повышенный метеоризм и вздутие живота, особенно в первую неделю, но по мере адаптации микрофлоры кишечника и установления баланса газообразующих и газоутилизирующих бактерий эти симптомы уменьшались[3421]. (В качестве примечания следует отметить, что термин «старые пердуны» может быть не только уничижительным, но и ошибочным. По результатам опроса 16 тысяч американцев, пожилые люди, как правило, страдают этим реже, чем представители более молодых возрастных групп[3422].)

Чернослив и манго

Несколько десятилетий назад в журнале Geriatric Nursing была опубликована статья «Специальный рецепт для устранения запоров», в которой подтверждалась эффективность ежедневного приема специального состава. Базовый рецепт состоял из двух чашек яблочного пюре, двух чашек необработанных пшеничных отрубей и одной чашки стопроцентного сливового сока. Такое блюдо выдавалось постояльцам домов престарелых в маленьких медицинских стаканчиках[3423]. Оно стоит в 2 раза дешевле псиллиума[3424]. Но что говорят научные исследования о черносливе?

В ролике see.nf/prune приводится их обзор. По сути, десять штук чернослива в день превзошли псиллиум в сравнительном тесте, где оценивались частота и консистенция стула, – чернослив увеличил регулярность с двух опорожнений кишечника в неделю до четырех; в группе, получавшей псиллиум, дефекация происходила три раза в неделю[3425]. (Для сравнения: у тех, кто придерживается растительной диеты, в среднем бывает около 11 опорожнений кишечника в неделю[3426].) С известной оговоркой: исследование финансировалось Калифорнийским советом по сухофруктам – исследователи предложили «рассматривать чернослив в качестве эффективной терапии при хронических запорах»[3427].

Инжир не показал никаких значимых результатов[3428], но исследование, проведенное при финансовой поддержке Mango Board (Национальным советом манго), показало, что свежие манго также смогли превзойти псиллиум. Мужчины и женщины, страдающие хроническими запорами, были рандомизированы для употребления либо одного манго в день, либо эквивалентного количества клетчатки в виде псиллиума (одна чайная ложка в день). По истечении одного месяца оказалось, что манго не только лучше помогало избавиться от запоров, но и оказывало значительное противовоспалительное действие, снижая уровень IL-6 в крови более чем на 20 %[3429].

На основе исследований микробиома мышей было высказано предположение, что это связано с пребиотическим эффектом мякоти манго [3430], что было подтверждено на людях в 2020 году, когда ученые обнаружили, что одно манго в день в течение 8 недель значительно увеличивает численность Lactobacillus – полезных бактерий в нашем кишечнике[3431].

Колоректальный рак

Колоректальный рак (рак толстой и прямой кишки) ежегодно уносит 50 тысяч жизней в США и является одним из наиболее часто диагностируемых видов рака. В течение жизни вероятность развития этого заболевания у среднестатистического человека составляет 1: 20[3432]. К счастью, это один из наиболее излечимых видов рака, если его обнаружить на ранней стадии, а плановое обследование позволяет врачам выявлять и удалять рак до того, как он начнет давать метастазы. Только в США насчитывается более миллиона человек, переживших колоректальный рак, а для тех, кому диагноз был поставлен до того, как рак распространился за пределы толстой кишки, пятилетняя выживаемость составляет около 90 %[3433]. Однако на ранних стадиях колоректальный рак редко вызывает симптомы. Если его не обнаружить до более поздней стадии, лечение будет менее эффективным и более сложным. В книге «Не сдохни!» я рекомендую проходить скрининг на колоректальный рак, начиная с 50 лет[3434], но сорок пять – это, возможно, новые пятьдесят в данном контексте.

В 2018 году Американское онкологическое общество стало первой крупной организацией, предложившей лицам со средним риском развития колоректального рака начинать скрининг не с пятидесяти, а с 45 лет[3435]. Однако Американский колледж врачей продолжал настаивать, что начинать скрининг следует с 50 лет, а Рабочая группа по профилактике заболеваний США, наиболее авторитетная американская организация, занимающаяся разработкой рекомендаций, о которой я упоминал ранее, обсудив все «за» и «против» и приняв во внимание участившиеся в последнее время случаи выявления опухолей на поздних стадиях у людей в возрасте до 40 лет[3436], пришла к выводу, что оптимальный возраст начала скрининга колоректального рака, вероятно, – 45 лет[3437].

На долю «раннего» колоректального рака, диагностируемого в возрасте до 50 лет, пока приходится лишь около 10 % случаев, однако с середины 1990-х годов этот показатель увеличился на 50 %[3438]. Нынешний уровень заболеваемости среди 45-летних сопоставим с уровнем заболеваемости среди 50-летних в 1990-е годы, когда были даны первоначальные рекомендации начинать скрининг с 50 лет[3439]. Отчасти этот рост связывают с растущей распространенностью ожирения[3440], хотя, возможно, свою роль сыграло и чрезмерное использование антибиотиков у детей[3441]. Особому риску подвергаются афроамериканские мужчины[3442], о чем свидетельствует трагическая смерть актера Чедвика Боузмана от колоректального рака в возрасте 43 лет. По сравнению с белыми американцами риск смерти от колоректального рака у чернокожих американцев на 40 % выше[3443], однако при опросе большинство из них ошибочно считают, что риск заболевания у них ниже[3444]. Американская коллегия врачей рекомендовала афроамериканцам начинать скрининг с 40 лет[3445].

Проведение колоноскопии

По данным USPSTF, существует шесть приемлемых стратегий скрининга рака толстой кишки. Начиная с 45-летнего возраста, каждый человек должен проходить одну из следующих скрининговых процедур: колоноскопию раз в 10 лет; ежегодное исследование кала на скрытую кровь; исследование кала на ДНК-маркеры раз в 1–3 года (например, с помощью Cologuard); «виртуальную» колоноскопию с использованием рентгеновской компьютерной томографии; гибкую сигмоидоскопию либо раз в 5 лет либо раз в 10 лет с ежегодным тестированием на ДНК-маркеры[3446].

Почему почти все американские врачи рекомендуют колоноскопию[3447], в то время как в большинстве других стран мира предпочтительным методом скрининга является неинвазивное исследование кала[3448]? Возможно, это связано с тем, что большинство врачей, практикующих в других странах мира, не получают зарплату исходя из количества процедур[3449]. Как сказал один американский гастроэнтеролог, «колоноскопия… это курица, несущая золотые яйца»[3450]. Для принятия решения обратитесь к моему подробному описанию рисков и преимуществ колоноскопии в книге «Не сдохни!». В конце концов, лучший метод скрининга – это тот, который вы действительно будете делать[3451].

Профилактика колоректального рака

Как ни странно, одной из отрицательных сторон скрининга является так называемый эффект сертификата здоровья, когда люди, прошедшие скрининг, считают себя здоровыми и у них снижается стимул к ведению здорового образа жизни[3452]. Действительно, исследование показало, что те, кому был проведен скрининг колоректального рака, в итоге снизили потребление фруктов и овощей[3453], что в конечном счете может перевесить положительный эффект от скрининга[3454]. Решением проблемы может стать консультирование по вопросам образа жизни в рамках скринингового визита[3455].

Регулярные скрининги для выявления колоректального рака, безусловно, имеют смысл, но еще лучше предотвратить болезнь. Риск рака толстой кишки можно снизить примерно на 30 %, регулярно проходя процедуры колоноскопии и сигмоидоскопии[3456], но снизить риск на 71 % можно с помощью простых изменений в питании и образе жизни: например, уменьшив потребление мяса[3457]. Чтобы выявить наиболее значимые факторы образа жизни, ученые исследовали, где уровень заболеваемости раком толстой кишки самый низкий.

В США рак толстой кишки остается вторым по распространенности онкологическим заболеванием, а в сельских районах Африки он встречается в 10 раз реже. Исследования мигрантов показывают, что различия в глобальных показателях не являются генетическими, поскольку иммигрантам может потребоваться всего одно поколение, чтобы войти в статистику заболеваемости раком толстой кишки, характерную для их новой страны. Наиболее вероятной причиной считаются изменения в рационе питания, однако при переходе из одной культуры в другую происходят самые разные изменения: от распространенности курения до воздействия химических веществ, инфекций и антибиотиков[3458]. Невозможно понять, виновата ли диета, пока не проведешь тест.

Посмотрите мой видеоролик see.nf/switchdiets, чтобы узнать, как работает толстый кишечник афроамериканцев, следующих традиционной африканской диете с высоким содержанием клетчатки, и толстый кишечник коренных африканцев, перешедших на стандартную американскую диету[3459]. Короче говоря, как выразился ведущий исследователь, «измените свой рацион – измените риск развития рака!»[3460].

По результатам исследований, в которых приняли участие более 3 миллионов человек, можно сделать вывод, что растительная диета ассоциируется со значительно более низким числом опухолей пищеварительного тракта, включая рак толстой и прямой кишки[3461]. Учитывая «потрясающе положительный эффект» употребления цельной растительной пищи, снижающего риск развития рака, один из ученых заключил: «Хотя было бы нереалистично ожидать быстрых и глубоких изменений в образе жизни широких слоев населения, отрадно, что у нас есть разумные и эффективные рекомендации для тех, кто готов предпринять шаги, необходимые для здорового долголетия»[3462].

Недержание мочи

Мы рассмотрели все тонкости сохранения функции кишечника. А что же с мочевым пузырем? Недержание мочи определяется как любое непроизвольное подтекание мочи[3463]. Существует два типа недержания: ургентное недержание, определяемое как непроизвольное мочеиспускание, связанное с внезапным сильным желанием помочиться, и стрессовое недержание, когда, например, чихание провоцирует вытекание урины[3464]. Женщины страдают от этой проблемы в 2–3 раза чаще, чем мужчины, особенно с возрастом[3465]. Связано это с тем, что с годами количество мышечных волокон в сфинктере уретры у женщин уменьшается[3466]. Снижается способность стареющих почек концентрировать мочу, развивается синдром раздраженного мочевого пузыря, уменьшается его емкость, и он реже опорожняться полностью. Все это может осложняться нарушением ощущения наполненности мочевого пузыря[3467].

Около трети опрошенных в США людей верят в миф о том, что недержание – это неизбежное последствие старения, и с возрастом оно действительно становится все более распространенным[3468]. В возрасте старше 70 лет им могут страдать 40 % женщин[3469], а в возрасте старше 80 лет эта цифра может возрасти до 55 %[3470]. В любом возрасте недержание мочи ассоциируется с ухудшением качества жизни[3471]. Что мы можем сделать для его профилактики и лечения?

Диета при недержании

Распространенность среди женщин недержания мочи связана с родами. По сравнению с кесаревым сечением, вагинальные роды могут в 3 раза увеличить риск развития недержания мочи в будущем[3472]; полагают, что это вызвано растяжением мышц и нервов в процессе родов[3473]. Особенно это проявляется при поздних родах[3474].

У женщин с ожирением вероятность развития тяжелой формы недержания мочи в 3 раза выше, чем у женщин со здоровым весом[3475]. Это может быть связано с повышением внутрибрюшного давления, передающегося мочевому пузырю[3476]. Помимо наблюдений, интервенционные исследования показывают, что помочь может даже умеренное снижение веса[3477]. Например, в исследовании, проведенном в рамках Программы по уменьшению недержания мочи с помощью диеты и физических упражнений (Program to Reduce Incontinence by Diet and Exercise, PRIDE), сотни женщин с избыточным весом и ожирением были разделены на две группы: одна следовала программе снижения веса, другая была контрольной: получала только общие образовательные курсы по вопросам здоровья. Участницы программы снижения веса потеряли в среднем на 14 килограммов больше, чем контрольная группа, и испытывали значительно меньше эпизодов недержания. По истечении 6 месяцев частота случаев недержания у женщин из группы снижения веса сократилась более чем наполовину – на 61 %; у контрольной группы результат был 34 %[3478].

Другая проблема, вне зависимости от наличия или отсутствия недержания мочи, – это гиперактивный мочевой пузырь; определяется как срочность мочеиспускания, часто сопровождающаяся его учащением. Каждая третья женщина сталкивается с гиперактивным мочевым пузырем в течение жизни, причем с возрастом распространенность этого увеличивается[3479]. Однако рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что для облегчения состояния может потребоваться всего 1/2 г сушеного клюквенного порошка. Лекарства, расслабляющие мочевой пузырь, представляют собой многомиллиардную индустрию[3480], но при этом могут сократить количество мочеиспусканий в среднем на 16 раз в месяц, то есть меньше примерно на одно мочеиспускание в два дня[3481]. Однако менее четверти чайной ложки клюквенного порошка действуют почти в 4 раза лучше, в результате чего количество походов в туалет в день сокращается почти на два. И не забудьте, что у таблеток есть побочные эффекты, среди которых сухость во рту, запоры, седативный эффект, нарушение когнитивных функций, учащенное сердцебиение, задержка мочи и нарушения зрения, из-за чего почти две трети пациентов прекращают прием препарата[3482].

Популярная пресса советует сократить потребление «раздражителей мочевого пузыря», таких как острая, соленая и кислая пища. Опубликованных данных, подтверждающих эту рекомендацию, нет, но прелесть безопасных и простых диетических изменений заключается в том, что вы можете попробовать и посмотреть, почувствуете ли себя лучше[3483]. В лонгитюдном исследовании, в котором приняли участие более чем 5000 женщин, было обнаружено, что только два компонента рациона питания значимо связаны со стрессовым недержанием: это насыщенные жиры и холестерин[3484], хотя они могут быть просто косвенными показателями более нездорового питания и/или образа жизни. Связь между потреблением фитоэстрогенов (например, сои или льняного семени) и симптомами недержания мочи, по-видимому, отсутствует[3485]. А как насчет сокращения потребления кофе?

Американские[3486] и европейские[3487] врачи рекомендуют снизить потребление кофеина. Это вполне логично. Кофеин является легким диуретиком, особенно в дозах, содержащихся в двух-трех чашках кофе, хотя ежедневное употребление кофе может вызвать привыкание, и эффект снизится[3488]. Удивительно, но метаанализ обсервационных исследований не выявил никакой связи между недержанием мочи и употреблением кофе или кофеина вообще[3489]. В двух из четырех интервенционных исследований, посвященных снижению потребления кофеина, было обнаружено уменьшение частоты мочеиспусканий (а в двух других – отсутствие заметных эффектов), но только в двух из семи подобных исследований, в которых рассматривались эпизоды недержания мочи, была выявлена значительная польза отказа от кофе. Однако, опять же, что мешает попробовать?

Ограничение жидкости в целом может быть контрпродуктивным, поскольку более концентрированная моча может раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря и, как это ни парадоксально, делать позывы к мочеиспусканию более частыми и срочными[3490]. И еще: я бы посоветовал отказаться от диетических напитков. Сравнительный анализ показал, что диетическая кола увеличивает частоту мочеиспускания значительнее, чем обычная кола. Исследователи обвинили в этом искусственные подсластители, основываясь на результатах исследований in vitro на мочевом пузыре крыс: было выявлено усиление мышечных сокращений[3491].

Тренировка мышц

Для лечения недержания мочи могут быть назначены препараты, подавляющие сокращение мышц мочевого пузыря[3492]. Средний процент излечения составляет около 50 %, однако лекарства обладают солидным перечнем побочных эффектов, которые я упоминал выше[3493]. Это объясняет, почему только 14–35 % людей, которым назначены эти препараты, продолжают принимать их через год[3494]. Лекарств для лечения стрессового недержания мочи, одобренных FDA, не существует[3495], но при хирургическом вмешательстве процент излечения превышает 80 %[3496].

Как это ни удивительно, существует множество доказательств того, что системная (пероральная) терапия эстрогенами может усилить недержание[3497]. Например, в исследовании «Инициатива по охране здоровья женщин» (Women's Health Initiative) было выявлено, что у женщин, получавших эстрогены, вероятность развития стрессового недержания мочи в течение первого года была примерно в 2 раза выше, чем при приеме плацебо[3498]. Местные (вагинальные) эстрогены, по-видимому, все же помогают, снижая частоту случаев неконтролируемого выделения мочи[3499]. Тем не менее самое эффективное средство для лечения недержания мочи – не фармакологическое и не хирургическое[3500]. В 5 раз лучше, чем местные эстрогены, работают упражнения Кегеля для тазового дна.

В 1948 году доктор Арнольд Кегель опубликовал работу, в которой описал успешный метод лечения недержания мочи, заключающийся в тренировке мышц, идущих от лобковой кости спереди, вниз и вокруг нее до копчика сзади[3501]. Чтобы найти нужные мышцы, остановите мочеиспускание в середине потока. Клиника Майо предлагает представить, что вы сидите на шарике и пытаетесь приподнять его с помощью мышц влагалища[3502]. Сокращения в течение десяти секунд с последующим расслаблением не менее десяти секунд рекомендуется выполнять от тридцати до ста раз в день в течение не менее месяца, чтобы увидеть результаты[3503]. Дополнительным стимулом к продолжению занятий является улучшение оргазма и сексуального удовлетворения – приятный побочный эффект тренировки мускулатуры таза[3504].

После того как мышцы таза придут в норму, можно использовать технику «замри и сожми» для подавления потребности помочиться при наступлении настоятельной необходимости или перед чиханием[3505]. При недержании мочи этот метод можно сочетать с тренировкой мочевого пузыря, которая заключается в постепенном увеличении интервала между мочеиспусканиями: начать с одного часа и увеличивать время на полчаса в неделю до тех пор, пока вы не сможете ждать два с половиной – три часа между каждым походом в туалет[3506]. Метаанализ 31 исследования с участием более 1800 женщин с недержанием мочи в 14 странах показал, что вероятность излечения у тех, кто был включен в программу тренировок мышц тазового дна по методу Кегеля, в среднем в 5 раз выше, чем у контрольной группы, не тренировавшей мышцы (а у женщин со стрессовым недержанием – в 8 раз выше)[3507].

Польза растяжки

Физическая активность снижает риск недержания мочи, и это не связано исключительно с упражнениями для тазового дна. Существуют результаты единственного исследования влияния йоги на недержание[3508]. Подробности см. в ролике see.nf/yogatrials. Они выявили, что по сравнению с группой, выполнявшей неспецифические упражнения на растяжение и укрепление мышц, те, кто занимался йогой, получили значительное преимущество при стрессовом недержании мочи, но не при ургентном недержании[3509].

Увеличение предстательной железы

Урологические нарушения у пожилых мужчин чаще всего вызваны увеличением предстательной железы – заболеванием, известным как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). Ею страдают миллионы мужчин в США[3510] – до половины из них к 50 годам и 80 % мужчин к 80 годам[3511], что делает ДГПЖ одним из наиболее распространенных заболеваний, поражающих мужчин в западной популяции[3512]. Предстательная железа мужчины окружает выход из мочевого пузыря, поэтому при чрезмерном росте она будет препятствовать нормальному оттоку мочи. Это может вызвать слабую или медленную струю мочи и недостаточное опорожнение мочевого пузыря, что приводит к частым походам в туалет. Более того, застой мочи в мочевом пузыре может стать питательной средой для инфекции.

Фармацевтические и хирургические подходы

К сожалению, проблема усугубляется по мере того, как железа продолжает увеличиваться в размерах. Миллионы американских мужчин перенесли операцию по поводу ДГПЖ, миллиарды были потрачены на лекарства и биологически активные добавки[3513]. Современные препараты действенны, но польза от них снижается из-за побочных эффектов и частых случаев отказа пациентов от их приема[3514]. Среди таких эффектов – сексуальная дисфункция, высокодифференцированный рак простаты и депрессия. Неудивительно, что мужчины не любят эти препараты принимать[3515]! По данным исследования, в котором приняли участие более миллиона американских мужчин, продолжили прием лекарства в течение года всего 29 % пациентов[3516].

Сексуальные расстройства, связанные с применением лекарств для лечения ДГПЖ, включают импотенцию, снижение либидо, нарушение эякуляции и гинекомастию (увеличение мужской груди)[3517]. В 2021 году благодаря судебному иску информационного агентства Reuters были обнародованы внутренние документы компании Merck, производящей препарат Proscar. Оказывается, еще в 2009 году компания Merck знала о том, что ее препарат вызывает стойкую эректильную дисфункцию (даже после прекращения приема препарата), но внутренний отдел управления рисками Merck решил не распространять эту информацию[3518].

Это подводит нас к «золотому стандарту» лечения ДГПЖ – хирургическому вмешательству[3519]. Процедуры включают в себя множество различных методик с невинно звучащими аббревиатурами, такими как TUMT, TUNA и TURP. Т означает «трансуретральный», то есть хирург вводит внутрь и вверх по половому члену инструмент, называемый резектоскопом. TUMT – это трансуретральная микроволновая термотерапия (transurethral microwave thermotherapy), при которой врачи с помощью инструмента, похожего на антенну, прокладывают тоннель в половом члене и микроволнами выжигают ствол[3520]. TUNA – трансуретральная игольчатая абляция (transurethral needle ablation), которая предполагает выжигание парой нагретых игл. И это еще так называемые малоинвазивные методики[3521]. При стандартной процедуре, называемой TURP – трансуретральной резекции простаты (transurethral resection of the prostate), хирурги используют проволочную петлю для резекции тканей. Побочные эффекты включают «послеоперационный дискомфорт»[3522].

Должен быть способ лучше.

Гиперплазия предстательной железы не является неизбежной

Большинство врачей могут считать, что ДГПЖ – это просто неизбежное следствие старения, поскольку это очень распространенное заболевание, но так было не всегда. Например, в 1920–1930-х годах медицинский колледж в Пекине сообщал, что ДГПЖ страдают не 80 % пациентов мужского пола, а за 15 лет было выявлено лишь около 80 отдельных случаев. Столь низкая распространенность как ДГПЖ, так и рака простаты в Китае и Японии в ретроспективе объясняется традиционной растительной диетой этих стран[3523]. Недавние исследования мужчин народа цимане – боливийских фермеров, ведущих натуральное хозяйство и традиционно питающихся такими крахмалистыми продуктами, как бананы[3524], показали, что запущенные случаи ДГПЖ у них практически не встречаются – это подтверждает тот факт, что заболевание не является неизбежным[3525].

Популяционные исследования показывают, что защитным фактором можно признать низкое потребление животного белка и высокое потребление фруктов и овощей[3526]. По сравнению с мужчинами, употребляющими мясо реже одного раза в неделю, у тех, кто ест мясо ежедневно, вероятность развития симптомов ДГПЖ была более чем в 2 раза выше[3527]. В подробном исследовании ученые обнаружили, что хуже всего на здоровье простаты влияет употребление мяса птицы и яиц, а также рафинированных зерновых, но не было выявлено никакой связи с красным мясом или молочными продуктами[3528]. Лук и чеснок значительнее других растительных продуктов снижают риск развития ДГПЖ[3529]. Также для снижения риска лучше приготовленные овощи, чем сырые, хороши и бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут[3530]. Мужчины, употребляющие изофлавоны, содержащиеся всего в одной чашке соевого молока[3531], также меньше рискуют[3532]. Текстурированный растительный белок, известный как TVP, – это соевый продукт, часто используемый в вегетарианском чили и соусах для макарон. Хотя я предпочитаю менее обработанные соевые продукты, я бы рекомендовал этот тип TVP вместо TVP, используемого в урологии, что означает трансуретральную вапоризацию простаты[3533].

Растения и простата

В книге «Не сдохни!» я подробно описал серию экспериментов, проведенных Дином Орнишем и его коллегами. Он добавлял кровь людей до и после применения растительной диеты к раковым клеткам в чашке Петри. Кровь мужчин, придерживающихся стандартной американской диеты, замедляла рост раковых клеток простаты на 9 %. Когда же мужчины в течение года придерживались растительной диеты, кровь, циркулирующая в их организме, подавляла рост раковых клеток на 70 %. Почти в 8 раз больше возможностей для борьбы с раком дает растительное, а не мясное меню[3534]. (Аналогичные исследования показали, что женщины, придерживающиеся растительной диеты, всего за 2 недели значительно усиливают свою защиту от рака молочной железы[3535].) А что, если провести такой же эксперимент с нормальными клетками простаты, которые разрастаются и препятствуют оттоку мочи?

Уже через 2 недели кровь мужчин, питающихся растительной пищей, приобрела способность подавлять аномальный рост нераковых клеток предстательной железы. Более того, эффект не исчезал с течением времени. Кровь людей, длительно употребляющих растительную пищу, сохраняла противораковую силу в течение 28 лет подряд. Таким образом, похоже, что при условии здорового питания темпы роста клеток предстательной железы будут снижаться и оставаться на должном уровне[3536]. Однако некоторые растения могут быть особенно полезны для простаты.

Ягоды со пальметто и добавка, которая действительно работает

Ягоды со пальметто[3537] – самая распространенная растительная добавка, используемая для лечения ДГПЖ[3538], но она не работает[3539]. Одной из добавок, которая может помочь в профилактике[3540] и лечении[3541] ДГПЖ, является витамин D. Подробная информация о них приведена в видео see.nf/saw.

Перейти на семена

Льняное семя можно использовать для лечения ДГПЖ. Мужчины, принимавшие ежедневно около трех столовых ложек семян льна, испытывали облегчение, сравнимое с тем, которое достигается при приеме широко назначаемых лекарственных препаратов[3542], но без их побочных эффектов. Тыквенные семечки также работают[3543], как подробно описано в ролике see.nf/seeds, что позволило европейскому аналогу FDA сделать вывод о возможности их использования для «облегчения симптомов заболеваний мочевых путей, связанных с увеличенной простатой, после исключения врачом более серьезных заболеваний»[3544].

Ночные походы в туалет

Одним из самых неприятных симптомов ДГПЖ является ноктурия – частые позывы встать посреди ночи, чтобы помочиться[3545]. Здравый смысл подсказывает, что нужно просто стараться меньше пить перед сном, но, что примечательно, четкой связи между потреблением жидкости и ноктурией не существует[3546]. Одно исследование, в котором приняли участие около 150 мужчин, обнаружило корреляцию между частотой ноктурии и потреблением воды в ночное время, а также количеством воды, выпитой за 4 часа до сна[3547]. Однако в другом исследовании, в котором приняли участие более тысячи пожилых людей, не было обнаружено никакой связи между количеством выпитой перед сном жидкости и необходимостью неоднократно вставать для мочеиспускания[3548]. Я был удивлен, узнав, что ограничение количества жидкости никогда не подвергалось должным испытаниям. Затем было проведено исследование, в котором группе пожилых мужчин, встававших в среднем четыре раза за ночь, было предложено сократить ежедневное потребление жидкости с семи до пяти стаканов, и им удалось уменьшить количество ночных походов в туалет до трех[3549]. Но в этом и других подобных исследованиях[3550], [3551] не было контрольной группы, чтобы установить реальную причинно-следственную связь.

Еще сложнее заставить людей ограничить потребление натрия. В обзорах по ноктурии с заголовками «Что важнее – вода или соль?»[3552] отмечается, что потребление соли связано с частотой ноктурии[3553], предположительно из-за увеличения потребления жидкости, вызванного жаждой. Это привело к появлению рекомендаций по снижению потребления соли для контроля ноктурии, однако ограничение потребления соли трудно поддается изучению, поскольку его мало кто соблюдает[3554]. Однако можно сравнить изменение количества эпизодов ноктурии у тех, кто успешно сократил потребление соли, и у тех, кто этого не сделал. Но основе этого сравнения был сделан вывод, что даже сокращение потребления соли всего лишь на половину чайной ложки в день может уменьшить количество ночных эпизодов на 40–60 %[3555], [3556].

Вечернее потребление белка также способствует развитию ноктурии. Основным фактором, определяющим концентрацию мочи, является не натрий, а мочевина – продукт распада белков. Было обнаружено, что богатые белком ужины коррелируют с избыточным ночным выделением мочи. Это позволило сделать предположение, что «снижение вечернего потребления белка может быть эффективно при лечении ноктурии…»[3557].

Некоторые любят покислее

Какие еще продукты питания могут помочь? Клюква когда-то использовалась коренными американцами для лечения болезней мочевыводящих путей[3558]. Клюква может успешно уменьшать простату грызунов на 33 %[3559], но итоги первого испытания на человеке, в котором проверялась эффективность сушеной клюквы (Vaccinium macrocarpon) у мужчин с симптомами заболеваний мочевых путей, были опубликованы только в 2010 году. Использовался обычный цельный клюквенный порошок. Значительное улучшение симптомов ДГПЖ, качества жизни и всех параметров мочеиспускания было отмечено при приеме примерно трех четвертей чайной ложки в день порошка клюквы[3560].

А если ограничиться четвертью или даже одной восьмой чайной ложки порошка? Обе эти дозы превзошли плацебо по снижению симптомов ДГПЖ[3561]. Исследователи использовали фирменную добавку, но поскольку это просто порошок из плодов клюквы, вы вполне можете купить его оптом, что гораздо дешевле, и добавлять в смузи или посыпать им овсяную кашу.

Пилотное исследование также показало, что клюква может предотвращать рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей у пожилых мужчин с ДГПЖ, однако в контролируемом исследовании не было ни плацебо, ни даже рандомизированного распределения, что делает полученные результаты в лучшем случае гипотезами[3562].

Чеснок и помидоры

А как насчет ягоды, которая немного вкуснее? Исследователи пробовали применять сок фиолетового винограда сорта Конкорд для лечения ДГПЖ, но он не показал никакой пользы[3563]. Если клюква – самая эффективная ягода, то что может быть самым эффективным овощем? В видео see.nf/garlictomatoes я рассматриваю испытания томатной пасты[3564] и экстракта чеснока[3565] для лечения ДГПЖ. К сожалению, оба исследования проводились по принципу «до и после» без контрольных групп, поэтому преимущества являются лишь предположением.

Сохранение кровообращения

Известный английский врач XVII века Томас Сиденхам сказал: «Мужчина стар настолько, насколько стары его артерии»[3566]. Женщины тоже, хотя, похоже, мало кто это признает. По данным общенационального опроса женщин США, большинство из них считают, что наибольший риск для их здоровья представляет рак. Только 13 % правильно определили в качестве главной угрозы сердечно-сосудистые заболевания, которые на самом деле являются первой по распространенности причиной смерти женщин (и мужчин[3567], и долгожителей любого пола[3568]). В период с 2009 по 2019 год опросы Американской кардиологической ассоциации отметили «тревожное снижение» доли женщин, считающих сердечно-сосудистые заболевания основной причиной своей смерти[3569].

В недавней редакционной статье журнала Aging Medicine авторы поэтически утверждали, что «кровеносный сосуд – это свеча жизни», и заявили, что «все болезни исходят из сосудов»[3570]. Существует даже микроциркуляторная теория старения, согласно которой потеря плотности кровеносных сосудов с возрастом – до 50 % в некоторых тканях, например в области мозга, – может способствовать ухудшению состояния органов, поскольку нарушается удаление отходов и доставка кислорода и питательных веществ[3571]. Можно сказать, что кровь приносит нам жизнь.

Как сохранить молодость сердца?

Способность наших кровеносных сосудов к самовосстановлению зависит от эндотелиальных прогениторных клеток, которые образуются из стволовых клеток в костном мозге и заделывают все дыры в эндотелии – внутренней оболочке сосудов, обеспечивающей беспрепятственное движение крови[3572]. Смотрите в видео see.nf/epc демонстрацию силы эндотелиальных прогениторных клеток[3573] и того, что мы можем сделать для увеличения их количества и функциональности. Стоит начать с того, чтобы избегать даже пассивного курения сигарет[3574] и регулярно заниматься аэробными физическими упражнениями, что[3575] считается лучшим средством для профилактики и лечения старения артерий[3576]. А что насчет диеты?

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что снижение потребления насыщенных жиров (в основном сливочного масла) значительно увеличивает количество эндотелиальных клеток-предшественников[3577]. Это согласуется с результатами исследования на бабуинах, показавшего, что даже несколько недель диеты с высоким содержанием холестерина и жиров могут вызвать резкое преждевременное старение эндотелиальных клеток[3578]. А вот в список продуктов, которые увеличивают количество циркулирующих эндотелиальных прогениторных клеток, вошли ягоды[3579], лук[3580] и зеленый чай[3581]. Диета, полностью состоящая из цельной растительной пищи, не только привела к увеличению количества эндотелиальных прогениторных клеток, но и улучшила функцию эндотелия, а также снизила уровень холестерина ЛПНП[3582].

Нормальный уровень холестерина – это смертельно опасный уровень холестерина

Научные консенсусные группы, созданные на протяжении десятилетий, установили, «вне всяких сомнений», что снижение уровня холестерина ЛПНП уменьшает риск сердечных приступов[3583]. Они безоговорочно подтверждают, что ЛПНП вызывают причину смерти номер один – сердечно-сосудистые заболевания. Доказательная база включает сотни исследований с участием буквально миллионов людей[3584]. Другими словами, «[это] холестерин, дурачок», – сказал главный редактор American Journal of Cardiology[3585] Уильям Клиффорд Робертс. Его CV насчитывает более ста страниц, а в рецензируемой медицинской литературе он опубликовал около 1700 статей[3586]. Да, существует не менее десяти традиционных факторов риска развития атеросклероза, но, как отмечает доктор Робертс, для прогрессирования заболевания необходим всего один – повышенный уровень холестерина[3587]. Все остальные факторы, такие как курение, повышенное артериальное давление, диабет, гиподинамия и ожирение, лишь усугубляют ущерб, наносимый высоким уровнем холестерина[3588].

Фух! – с облегчением выдохнете вы, когда получите результат анализа крови и врач скажет, что уровень холестерина у вас «в норме». Но подождите. Нормальный уровень холестерина в обществе, где считается нормальным умереть от сердечного приступа, – это не повод для радости. Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти мужчин и женщин, мы определенно не хотим иметь нормальный уровень холестерина. Мы хотим иметь оптимальный уровень – не по произвольным лабораторным стандартам, а оптимальный для здоровья человека.

Уровень холестерина ЛПНП, считающийся нормальным, вызывает образование атеросклеротических бляшек в наших артериях[3589] даже у тех, кто, по современным стандартам, не находится в зоне риска: у кого артериальное давление менее 120 на 80, нормальный уровень сахара в крови и общий холестерин менее 200[3590]. Если бы вы пришли к врачу с такими показателями, то получили бы золотую звезду. Но когда с помощью ультразвука и компьютерной томографии удалось заглянуть внутрь тела пациентов с такими показателями, у 38 % из них были обнаружены атеросклеротические бляшки. Возможно, те цифры не так уж оптимальны.

Может быть, нам следует определять уровень холестерина ЛПНП как оптимальный только тогда, когда он больше не вызывает заболеваний[3591]? (Вот это концепция!) Как бы нам это выяснить?

Когда более тысячи мужчин и женщин в возрасте 40 лет прошли сканирование, у большинства из них с «нормальным» уровнем ЛПНП менее 130 был выявлен атеросклероз. Атеросклеротические бляшки не обнаруживались только при снижении уровня ЛПНП примерно до 50 или 60[3592], что, как оказалось, соответствует уровню, который был у большинства людей до нынешнего драматического изменения рациона питания[3593]. У основной массы взрослого населения планеты уровень ЛПНП составлял около 50 мг/дл. Таким образом, средние значения, признаваемые нормальными, рассчитываются на основе данных больного общества[3594]. Но нам нужен нормальный для здорового человека уровень холестерина, который считается равным 30–70 мг/дл (или 0,8–1,8 ммоль/л)[3595].

Хотя уровень ЛПНП в этом диапазоне может показаться чрезмерно низким по современным американским меркам, он как раз и является нормальным для людей, ведущих тот образ жизни и питающихся по той диете[3596], к которой наши предки генетически приспособились за миллионы лет: диета, в основе которой лежит цельная растительная пища[3597]. Уровень ЛПНП, на который был рассчитан наш организм, составляет менее половины от того, что сегодня считается «нормой»[3598], так что неудивительно, что мы переживаем пандемию атеросклеротических заболеваний сердца.

Почему-то в медицине существует тенденция ориентироваться на небольшие изменения факторов риска[3599], в то время как ее целью должно быть не просто снижение риска, а предотвращение образования бляшек[3600]. В таком случае, насколько низко мы должны опускаться[3601]?

Один из известных профессоров сосудистой биохимии отмечает: «В свете последних данных, полученных в ходе исследований преимуществ и рисков глубокого снижения уровня холестерина ЛПНП, ответом на вопрос “Насколько низко мы должны опуститься?”, вероятно, должен быть прямолинейный ответ: “Настолько низко, насколько это возможно!”»[3602] Однако важно, как мы этого добьемся. Низкий уровень действительно может быть лучше, но если мы снижаем уровень ЛПНП с помощью лекарств, то необходимо соизмерять пользу и риск побочных эффектов лекарств[3603].

Да, было бы здорово, если бы холестерин у всех был ниже, но сами препараты имеют контрриски[3604]. Врачи стремятся использовать статины в максимально возможной дозе, чтобы добиться значительного снижения уровня холестерина ЛПНП без увеличения риска повреждения мышц, которое могут вызвать эти препараты[3605]. Статины также повышают риск развития диабета 2-го типа[3606]. Однако если для снижения уровня холестерина сделать образ жизни более здоровым, то можно получить только преимущества[3607], включая значительное снижение риска развития диабета[3608]. Но удастся ли добиться достаточно низкого уровня ЛПНП только с помощью диеты?

Спросите у ведущих специалистов страны, к какому уровню холестерина они стремятся, и, скорее всего, вы услышите что-то вроде: ЛПНП ниже 70 или около того[3609]. Простое сокращение потребления насыщенных и трансжиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах и вредной пище, а также снижение потребления пищевого холестерина, главный источник которого – яйца, вряд ли поможет большинству людей достичь этой цели[3610]. Однако у тех, кто питается полностью растительной пищей, уровень ЛПНП может быть в среднем именно таким низким[3611]. Неудивительно, что растительная диета – единственная модель питания, которая, как было доказано, способна обратить вспять прогрессирование ишемической болезни сердца[3612].

Давление в норме

Аналогичная парадигма «смертельной нормы» существует и в отношении артериального давления. Известно, что основным фактором риска смерти в США является американская диета, на втором месте – табак, но убийцей номер три является высокое артериальное давление, также известное как гипертония[3613]. Оно настолько смертельно опасно, что повышает риск смерти от множества различных заболеваний – от болезней сердца и инсульта до сердечной и почечной недостаточности[3614].

Посмотрите мой видеоролик see.nf/bloodpressure, чтобы ознакомиться с изменением рекомендаций. Риск умереть от инсульта или сердечных заболеваний экспоненциально возрастает по мере повышения артериального давления сверх 110/70[3615]. Однако принудительное снижение давления с помощью лекарств приведет к печальным последствиям. Например, если людям, относящимся к группе повышенного риска, назначить достаточно высокие дозы лекарств, чтобы снизить давление даже до верхней цифры 120, можно будет ежегодно предотвращать более 100 000 смертей и 46 000 случаев сердечной недостаточности. В то же время это может привести к 43 000 случаев электролитных нарушений и 88 000 случаев острой почечной недостаточности[3616]. Вы видите, с какой сложной задачей сталкиваются комитеты по разработке рекомендаций!

С одной стороны, снижение артериального давления полезно для сердца, почек и мозга, но в определенный момент побочные эффекты от применения лекарств могут свести пользу на нет[3617]. В идеале мы хотим добиться как можно более низкого артериального давления у пациентов[3618], но использовать для этого лекарства можно только тогда, «когда эффект от лечения, вероятно, будет менее разрушительным, чем повышенное АД». Проблема заключается в том, что большинство людей, умирающих от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта, могут находиться в пограничном диапазоне – в зоне риска, но не настолько высоком, чтобы требовалось медикаментозное лечение[3619].

Если бы только существовал способ снизить артериальное давление без лекарств! К счастью, он есть: регулярные аэробные физические нагрузки, снижение веса, отказ от курения, увеличение потребления пищевых волокон, снижение потребления алкоголя и соли, растительная диета. Преимущества не ограничиваются отсутствием побочных эффектов. Здоровый образ жизни, в том числе растительная диета, может оказаться более эффективным, чем лекарственные препараты, поскольку вы лечите основную причину и можете наслаждаться полезными побочными эффектами[3620].

Ниже и дольше

При стандартной американской диете атеросклероз – уплотнение стенок артерий – может начаться уже в подростковом возрасте[3621]. Исследователи собрали около 3000 образцов коронарных артерий и аорт – главных артерий организма – жертв несчастных случаев, убийств и самоубийств в возрасте от 15 до 34 лет и обнаружили у подростков жировые прожилки, которые могут превратиться в атеросклеротические бляшки в 20-летнем возрасте и усугубиться в 30-летнем, прежде чем начнут убивать[3622]. У 100 % подростков в артериях образовались жировые бляшки. У них у всех была первая стадия заболевания, и у 55–65 % из тех, кому было за тридцать, эти полоски уже превратились в атеросклеротические бляшки на стенках артерий. Я понимаю: факт, что у большинства людей в возрасте около 30 лет уже есть бляшки в артериях, пугает. Другими словами, большинство из вас, вероятно, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, независимо от того, знаете вы об этом или нет. Исследователи говорят следующее: «Атеросклероз начинается в молодости»[3623].

Если бы у вас был диабет, стали бы вы ждать, пока не начнете слепнуть, чтобы начать его лечить[3624]? При сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя просто ждать, пока появятся симптомы, поскольку первый симптом может оказаться последним. У большинства американцев, умирающих от сердечно-сосудистых заболеваний, первый симптом называется «внезапной сердечной смертью»[3625].

Унция профилактики стоит гораздо больше, чем фунт лечения, потому что от смерти нет лекарства.

Как предотвратить атеросклеротическую болезнь сердца? Снижением уровня холестерина ЛПНП с помощью диеты с достаточно низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, то есть с ограничением мяса, вредных продуктов, молочных продуктов и яиц[3626]. «Не является ли такое радикальное предложение абсолютно непрактичным?» – задается вопросом автор обзора, опубликованного в журнале Американской кардиологической ассоциации (Journal of the American Heart Association)[3627]. Для этого потребовалась бы «полная самоотдача». Но авторы обзора, ссылаясь на успех общественного здравоохранения в борьбе с курением и снижении смертности от рака легких, утверждают, что все возможно.

Какие у нас есть доказательства того, что пожизненно низкий уровень ЛПНП предотвратит сердечно-сосудистые заболевания? Существует генетическая мутация гена PCSK9, с которой повезло родиться примерно одному из пятидесяти афроамериканцев. Она обеспечивает им уровень холестерина примерно на 40 % ниже, чем у остальной популяции, в течение всей жизни[3628]. В результате у них резко снижается вероятность развития ишемической болезни сердца – на 88 %, несмотря на другие зловещие факторы риска[3629]. У большинства людей с этой мутацией уже имелись такие заболевания, как повышенное артериальное давление, избыточный вес, курение или диабет, и это свидетельствует о том, что низкий уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни значительно уменьшает риск развития ишемической болезни сердца даже при наличии множества других факторов риска.

Снижение числа кардиологических событий, таких как инфаркты или внезапная смерть, почти на 90 % происходило только при среднем уровне ЛПНП 100 мг/дл – сравните со средним показателем в 138 мг/дл у людей без мутации. С помощью лекарств или диеты можно легко достичь уровня ЛПНП даже ниже 100[3630]. Но подождите. Почему снижение уровня холестерина ЛПНП примерно на 40 мг/дл у людей со счастливой мутацией снижает вероятность заболеть ишемической болезнью сердца почти на 90 %, в то время как такое же снижение на 40 пунктов при приеме статинов уменьшает распространенность ишемической болезни сердца лишь на 20 %? Наиболее вероятный ответ – время[3631]. Чем дольше артерии находятся под воздействием повышенного уровня ЛПНП в крови, тем больше холестерина может накопиться в стенке артерии и вызывать ее воспаление[3632].

Подобно тому как воздействие табака измеряется в пачках в год – количество выкуренных сигарет, умноженное на срок, в редакционной статье Journal of the American College of Cardiology введено понятие холестериновых лет. Таким образом, принимается в расчет период, в течение которого наши артерии купаются в холестерине[3633]. Это объясняет, почему цимане, фермеры и коренные жители Боливии, о которых я упоминал ранее, практически не страдают от ишемической болезни сердца при среднем уровне ЛПНП всего около 90. Восьмидесятилетний представитель этого народа, похоже, обладает «сосудистым возрастом» 50-летнего американца[3634]. Когда речь идет о снижении уровня ЛПНП, важно не только то, насколько он низкий, но и то, как долго сохраняется на этом уровне: чем ниже и дольше, тем лучше[3635].

Если вы получили лекарственную терапию в более позднем возрасте, то для остановки прогрессирования атеросклероза вам, возможно, придется снизить уровень ЛПНП до 70 мг/дл[3636]. Но если начать лечение в раннем возрасте, то может оказаться достаточным снизить уровень ЛПНП всего лишь до 100 мг/дл, что соответствует данным по отдельным странам, согласно которым количество сердечно-сосудистых заболеваний в среднем по популяции начинает расти при превышении показателя ЛПНП сверх 100[3637]. Вот почему выбор здорового образа жизни может с 90 %-ной вероятностью избавить вас от риска сердечного приступа, в то время как лекарства могут снизить вероятность только на 20–30 %[3638]. Но эти 90 % можно получить только в том случае, если удастся всю жизнь не превышать этот показатель.

Если вы используете лекарства в конце жизни, чтобы попытаться остановить прогрессирование болезни, вам необходимо снизить уровень ЛПНП до 70 мг/дл, но для того, чтобы с помощью лекарств избавиться от последствий неправильного выбора пищи, вам, вероятно, придется снизить этот показатель примерно до 55. А если болезнь сердца настолько серьезная, что у вас уже был инфаркт и вы пытаетесь не умереть от еще одного, то в идеале вам нужно снизить уровень ЛПНП примерно до 30[3639]. При таком низком уровне вы не только предотвратите образование новых атеросклеротических бляшек[3640], но и поможете стабилизировать уже имеющиеся бляшки, чтобы они не разрывались и не убивали вас[3641].

Насколько эффективны статины?

Зачем сокращать количество продуктов, если можно просто принять таблетку? Я подробно обсуждаю эффективность статинов в ролике see.nf/statins. Абсолютное снижение риска составляет всего 1 %, поэтому на каждые 100 человек, принимающих в течение нескольких лет статины, только один избегает инфаркта[3642]. Однако большинство людей, ежедневно принимающих препарат для снижения уровня холестерина, говорят, что им нужно снижение риска, по крайней мере в 25 раз превышающее этот показатель. Если бы пациенты знали правду, если бы они знали, как слабо действуют эти препараты, почти никто не согласился бы их принимать. Исследование ожиданий пациентов, озаглавленное «Достаточно ли профилактические препараты предотвращают заболевание?», пришло к выводу, что существует «в лучшем случае недостаток обсуждения и просвещения пациентов, а в худшем – определенная дезинформация относительно преимуществ этих препаратов»[3643].

Это звучит ужасно патерналистски, но на карту поставлены сотни тысяч жизней. Просто если бы пациентам говорили правду, многие люди умерли бы. Более 30 миллионов американцев принимают статины[3644]. Даже если эти препараты спасут одного из ста, в случае массового отказа от их приема погибнут сотни тысяч людей. В статье под названием «Парадокс профилактических таблеток» делается следующий вывод: «Ирония заключается в том, что информирование пациентов о статинах приведет к увеличению тех самых исходов, которые они призваны предотвратить»[3645].

Подходят ли вам статины?

Если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или инсульт, прием статинов рекомендован. Точка. Если у вас нет известных вам сердечно-сосудистых заболеваний, то решение должно основываться на расчете вашего персонального риска, что можно легко сделать в интернете, если вы знаете показатели холестерина и артериального давления[3646]. Смотрите, например, оценку риска Американского колледжа кардиологии[3647] (see.nf/acc), профиль риска Фрамингема[3648] (see.nf/framingham) или шкалу риска Рейнольдса[3649] (see.nf/reynolds).

Я предпочитаю оценку риска Американского колледжа кардиологии, поскольку она позволяет определить риск не только на горизонте ближайших 10 лет, но и риск на протяжении всей жизни. Согласно существующим рекомендациям, если ваш десятилетний риск ниже 5 %, то для дальнейшего снижения этого показателя следует придерживаться диеты, физических упражнений и отказа от курения, если только нет противопоказаний. Если десятилетний риск достигает 20 % и выше, то к изменению образа жизни рекомендуется добавить прием статинов. В диапазоне от 5 до 7,5 % рекомендуется придерживаться нынешнего образа жизни, если у вас нет факторов, повышающих риск, а в диапазоне от 7,5 до 20 % большинство склоняется к добавлению препаратов. К факторам риска, которые врач должен учитывать при принятии решения, относятся семейная история болезней сердца или инсульта, действительно высокий уровень ЛПНП (≥ 160 мг/дл), метаболический синдром, хронические заболевания почек или воспалительные процессы, а также постоянно высокий уровень триглицеридов (≥ 175 мг/дл), С-реактивного белка (≥ 2,0 мг/л) или липопротеина (а) (≥ 50 мг/дл – см. с. 304)[3650].

Если вы все еще не уверены, стоит ли вам принимать статины, руководство Американской кардиологической ассоциации предлагает рассмотреть возможность проведения теста на определение уровня кальция в коронарных артериях[3651], хотя Рабочая группа по профилактике заболеваний США прямо заявила, что имеющихся данных недостаточно, чтобы сделать вывод о том, не перевешивает ли вред от теста пользу (даже несмотря на относительно низкую лучевую нагрузку в наши дни)[3652].

Насколько безопасны статины?

По данным исследований, до 75 % людей прекращают прием назначенных им статинов[3653]. Отвечая на вопрос о причинах, большинство из них в качестве основной причины отказа от их приема называют мышечные боли[3654]. До 72 % всех побочных эффектов статинов составляют мышечные симптомы, связанные с приемом препарата[3655]. Прием добавок с коэнзимом Q для лечения мышечных симптомов, связанных со статинами, в теории кажется хорошей идеей[3656], но на практике не работает[3657]. Обычно симптомы проходят после прекращения приема препарата, но иногда они могут сохраняться в течение года и более[3658]. Мышечные симптомы могут быть также случайными или психосоматическими и не иметь никакого отношения к препарату. Многие клинические исследования показывают, что такие побочные эффекты встречаются редко, хотя не исключено, что в этих исследованиях, финансируемых фармацевтическими компаниями, данные о них занижаются[3659].

Однако даже в ходе финансируемых фармацевтическими гигантами исследований ученые обнаружили, что вероятность развития диабета 2-го типа у принимавших эти препараты была значительно выше, чем у тех, кто принимал плацебо[3660]. Почему? Мы до сих пор точно не знаем, но, возможно, статины оказывают двойное действие: нарушают секрецию инсулина поджелудочной железой, а также снижают эффективность инсулина, повышая инсулинорезистентность[3661]. Как это ни печально, но риск сохраняется в течение многих лет даже после прекращения приема статинов[3662].

Полезны ли добавки с красным дрожжевым рисом?

Прием добавок с красным дрожжевым рисом, содержащих плесень, вырабатывающую статины, не рекомендован[3663], поскольку в них были обнаружены значительные различия в содержании активных компонентов (например, стократное различие в уровне ловастатина). Кроме того, треть проверенных добавок с красным дрожжевым рисом была загрязнена потенциально опасным для почек грибковым токсином цитринином[3664]. Обновленный анализ 2021 года выявил превышение уровня безопасности цитринина в 97 % отобранных добавок, включая добавки с маркировкой «без цитринина», что представляет собой «серьезную проблему для здоровья»[3665].

Учитывая роль статинов в снижении частоты сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся главной причиной смерти, любое увеличение риска развития диабета, который обычно является седьмой причиной смерти (восьмой – с учетом COVID)[3666], будет менее значимым в сравнении с преимуществами в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний[3667]. Ожидается, что у лиц, принимающих статины, будут развиваться дополнительно два случая сахарного диабета на тысячу пациенто-лет, и за это время будет предотвращено шесть с половиной сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркты или инсульты[3668]. Конечно, это ложная дихотомия[3669]. Нам не нужно выбирать между сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Мы можем лечить причины обоих заболеваний с помощью одной и той же диеты и изменения образа жизни. Диета, которая не только останавливает прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, но и обращает их вспять[3670], – это тот же самый способ питания, который позволяет добиться ремиссии диабета 2-го типа[3671]. Здоровая растительная диета может предотвратить дальнейшие тяжелые сердечные приступы у 99,4 % пациентов с серьезными заболеваниями сердца[3672].

Что насчет ингибиторов PCSK9?

Экстраполяция данных, полученных в ходе крупных исследований по снижению уровня холестерина, позволяет предположить, что частота сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркты, будет приближаться к нулю, если уровень холестерина ЛПНП удастся снизить до 60 мг/дл у лиц, никогда не имевших инфаркта, и до 30 мг/дл у тех, кто пытается предотвратить его повторение[3673]. Безопасно ли вообще иметь такой низкий уровень холестерина? До открытия ингибиторов PCSK9 мы этого не знали[3674].

Если вы помните, PCSK9 – это мутация гена, благодаря которой у некоторых людей пожизненно низкий уровень ЛПНП[3675]. Компании, производящие лекарственные препараты, были вдохновлены природной мутацией и решили изобрести фармакологический способ воздействия на этот ген[3676]. Полное описание смотрите в ролике see.nf/pcsk9. Принимая ингибиторы PCSK9, люди могут достичь уровня ЛПНП ниже 40 мг/дл, а некоторые даже ниже 15 мг/дл[3677]. Риск сердечных приступов снижается пропорционально снижению уровня ЛПНП, вплоть до уровня ниже 10 мг/дл без видимых проблем с безопасностью, таких как нарушение синтеза гормонов надпочечников, яичников или яичек, которые организм вырабатывает из холестерина[3678].

Люди с экстремальными мутациями PCSK9, которые приводят к снижению уровня ЛПНП до уровня менее 20 мг/дл на протяжении всей жизни, остаются здоровыми и рожают здоровых детей[3679]. Существует и другой тип генетических мутаций, при которых уровень ЛПНП в течение всей жизни составляет около 30 мг/дл, и такие люди отличаются исключительно высокой продолжительностью жизни[3680]. Мутации, влияющие на уровень холестерина, фактически являются причиной так называемых синдромов долголетия, но это не означает, что лекарства безопасны[3681]. В итоге можно сказать, что мы должны стараться снизить уровень холестерина ЛПНП настолько, насколько это возможно, однако при появлении нового класса препаратов необходимы более длительные наблюдения[3682]. Пока все хорошо, но прошло всего несколько лет. Например, мы узнали о том, что статины повышают риск развития диабета, только через 10 лет после того, как они были одобрены, и миллионы людей уже пострадали от них[3683]. Следует также отметить, что стоимость курса ингибиторов PCSK9 составляет около 14 000 долларов в год[3684].

Великая афера со стентами

Помимо личных привычек и предубеждений, пренебрежительное отношение к образу жизни формируется у пациентов как реакция на увлеченность кардиологов всеми модными гаджетами и новыми процедурами[3685]. Некоторые из них чувствуют, что их обучали как высококвалифицированных летчиков-истребителей, готовых вступить в бой с применением высокотехнологичного оружия, а теперь вынуждают отправиться в скучную профилактическую дипломатическую миссию. Мало того что упускается возможность лечения и устранения основной причины заболевания, некоторые распространенные кардиологические методы, как показывает практика, приносят больше вреда, чем пользы. Я не призываю придираться к кардиологам, но многие современные медицинские практики, как выяснилось, потенциально опасны[3686]. По оценкам самих врачей, примерно пятая часть медицинской помощи является ненужной[3687].

Моя серия из семи видеороликов о стентах и ангиопластике начинается с see.nf/stents. Итог: при инфаркте установка стентов может спасти жизнь, но сотни тысяч таких процедур проводятся при стабильной стенокардии, то есть не в экстренных случаях[3688]. Считалось, что они смягчают симптомы[3689], но на самом деле они не продлевают жизнь и не снижают риск возникновения инфаркта в будущем в сравнении с медикаментозной терапией, которая подразумевает коррекцию образа жизни и прием статинов[3690]. Как говорится в Harvard Heart Letter, «стенты – это от боли, а не для защиты»[3691]. Но затем в ходе двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования[3692] было обнаружено, что стенты, возможно, не помогают и от боли.

Подождите, как так? Двойное слепое, рандомизированное, контролируемое исследование, включающее хирургическое вмешательство? При испытании лекарств можно дать участникам исследования сахарную таблетку-плацебо, чтобы они не знали, находятся они в группе активного лечения или в контрольной группе, но разве вы не заметите, если кто-то разрежет вам пах? Нет, если вам сделали мнимую операцию[3693]. Да, плацебо-хирургия – это что-то. В ходе исследования ученые разрезали пах каждого пациента, вводили катетер, а затем устанавливали или не устанавливали настоящий стент. И те, кому была проведена мнимая операция, испытывали такое же облегчение, как и те, кому была проведена настоящая операция[3694].

Если причиной инфаркта является закупорка артерий, то почему физическое вскрытие артерий не помогает? Большинство инфарктов вызывается сужениями, блокирующими менее 70 % артерий, поэтому бляшки-убийцы не видны на ангиограммах[3695]. До разрыва эти бляшки часто не ограничивают кровоток, поэтому они могут быть незаметны при ангиографии и нагрузочных тестах[3696]. Поэтому наиболее опасные поражения могут не поддаваться ангиопластике и стентированию, которые никак не меняют течения основного заболевания.

Устранение причины

Чтобы резко снизить уровень холестерина ЛПНП, необходимо решительно сократить потребление трех компонентов, повышающих его: трансжиров, насыщенных жиров и пищевого холестерина[3697]. В США трансжиры, содержащие частично гидрогенизированные масла, некогда были распространенным ингредиентом ультрапереработанных пищевых продуктов, а затем были фактически запрещены в этой стране и ограничены в десятках других стран мира[3698]. В настоящее время в странах, где проводилось исследование, выяснили, что основная часть трансжиров поступает в организм из мяса и молочных продуктов[3699]. Насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и «мусорной» пище. В США основным источником насыщенных жиров являются молочные продукты, за ними следует курица, затем выпечка (включая пиццу), свинина и гамбургеры[3700]. Пищевой холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения[3701], и его источник номер один – яйца. Курица занимает вторую позицию, за ней следуют говядина, молочные продукты и свинина[3702]. Поэтому неудивительно, что основная диетическая рекомендация ведущих научных обществ кардиологов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний заключается в том, чтобы «делать упор на потребление продуктов растительного, а не животного происхождения»[3703].

Рандомизированные контролируемые исследования с участием более 50 тысяч человек показали, что сокращение потребления насыщенных жиров приводит к снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний, причем чем больше мы уменьшаем содержание насыщенных жиров, тем значительнее снижается уровень холестерина. В Cochrane Review[3704], считающемся золотым стандартом исследований, делается следующее заключение: «В группах населения с пониженным риском следует продолжать постоянное снижение содержания насыщенных жиров в пище»[3705]. (Арчи Кокрейн был пионером доказательной медицины, чье наследие увековечено в названии некоммерческой организации, уважаемой за высококачественные систематические обзоры). Американская кардиологическая ассоциация настолько устала от попыток производителей сливочного масла убедить людей в том, что сливочное масло не вредно, что выпустила консультативный документ[3706], «чтобы прояснить, почему хорошо проведенные научные исследования в подавляющем большинстве случаев поддерживают ограничение насыщенных жиров в рационе»[3707].

Запрет на употребление насыщенных жиров распространяется и на тропические масла, которые часто используются в нездоровой пище, в том числе кокосовое, пальмовое и пальмоядровое[3708], хотя животные источники, по-видимому, хуже. В исследовании APPROACH (Animal and Plant PROtein And Cardiovascular Health – Животные и растительные белки и здоровье сердечно-сосудистой системы) люди были рандомизированы на три группы: придерживающихся 1) диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, состоящие из источников белка из красного мяса; 2) с низким содержанием насыщенных жиров – белого мяса или 3) вообще без мяса (бобовые, зерновые, орехи). Исследователи скорректировали рацион таким образом, чтобы добиться одинакового потребления насыщенных жиров во всех трех группах, используя сливочное масло в двух «мясных» группах и тропические масла в группе немясной диеты. Результаты? При одинаковом потреблении насыщенных жиров и красное и белое мясо повышали уровень холестерина ЛПНП больше, чем растительные источники белка[3709]. Оказалось, что красное и белое мясо одинаково вредно, что характерно даже для рандомизированных контролируемых исследований, в которых не нормировался уровень насыщенных жиров. Замена говядины на курицу и/или рыбу не приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП[3710].

Давно известно, что пищевой холестерин также вносит существенный вклад в развитие атеросклероза[3711]. Проведенный в 2020 году метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление яиц значительно повышает уровень холестерина ЛПНП[3712]. Даже исследования, финансируемые яичной промышленностью, показывают, что яйца повышают уровень холестерина в крови[3713]. Это, по-видимому, приводит к значительному повышению уровня кальция в коронарных артериях у тех, кто ест больше яиц, что является признаком образования атеросклеротических бляшек в артериях[3714], и, что особенно важно, к значительному повышению риска инфаркта и смерти. По данным полудюжины популяционных исследований, проведенных в США, в которых участвовали десятки тысяч людей в течение 30 лет, каждая дополнительная половина яйца в день повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин, вместе взятых[3715]. Причем этот риск сохранялся даже после корректировки образа жизни, включая качество питания. Другими словами, похоже, что это произошло не только потому, что те, кто ел больше яиц, ели больше и бекона [3716].

Несмотря на давление со стороны яичной индустрии[3717], в диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы от Института медицины было прямо указано, что людям следует «потреблять как можно меньше пищевого холестерина»[3718]. Аналогичный совет был повторен в рекомендациях на 2020–2025 годы: «Национальные академии рекомендуют максимально снизить потребление трансжиров и пищевого холестерина»[3719], с тем обоснованием, что любое его потребление, превышающее нулевое значение, увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП в крови и, следовательно, повышает риск заболевания, являющегося убийцей номер один[3720].

Как отмечает Дж. Дэвид Спенс, директор Центра профилактики инсульта и изучения атеросклероза, яичная индустрия, будучи уличенной в ложной рекламе за утверждение, что яйца безопасны, «потратила сотни миллионов долларов на то, чтобы убедить общественность, врачей и политиков в безвредности пищевого холестерина». В действительности, как пишет доктор Спенс, регулярного употребления яиц следует избегать людям, подверженным риску сердечно-сосудистых заболеваний, что «по существу означает всех жителей Северной Америки, рассчитывающих дожить до среднего возраста»[3721].

Что насчет липопротеина(a)?

Липопротеин(а), также известный как Lp(a), является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он способствует развитию ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, заболеваний периферической сосудистой системы, кальциноза аортального клапана и сердечной недостаточности. Эти болезни могут возникать даже у людей без повышенного уровня холестерина[3722], поскольку Lp(a) – это холестерин. По сути, это молекула холестерина ЛПНП, связанная с другим белком[3723], который, как и ЛПНП, переносит холестерин в просвет артерий, способствуя развитию воспаления в атеросклеротических бляшках[3724]. Подробнее о Lp(а) и о том, что мы можем с ним сделать, смотрите на see.nf/lpa и see.nf/lpadiet. Концентрация Lp(а) в крови в основном генетически обусловлена[3725], но есть некоторые изменения в рационе питания, которые могут помочь.

Мы давно знаем, что трансжиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, так же вредны, как и промышленно произведенные трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированном масле – распространенном ингредиенте нездоровой пищи, так как способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП[3726]. Однако если речь идет о Lp(а), то трансжиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, оказываются еще хуже[3727]. Однако просто отказаться от мяса и придерживаться оволактовегетарианской диеты[3728], по-видимому, недостаточно[3729]. Есть некоторые растения, которые могут немного помочь, например молотые семена льна[3730] и амла (сушеный порошок индийского крыжовника)[3731]. Когда участники исследования были переведены на цельную растительную диету, до предела насыщенную фруктами и овощами, уровень Lp(а) у них снизился на 16 % за 4 недели. За эти 28 дней они также потеряли в среднем 15 килограммов[3732]. Но потеря веса, как оказалось, не улучшает уровень Lp(а), поэтому исследователи решили, что дело, скорее всего, в питании[3733]. Помимо снижения веса месяц растительного питания может значительно улучшить артериальное давление даже при сокращении приема лекарств от давления[3734]. Кроме того, можно добиться снижения уровня холестерина ЛПНП на 25 пунктов и С-реактивного белка на 30 %, а также значительного снижения других маркеров воспаления, что дает «системный кардиопротекторный эффект»[3735].

Риск инсульта у вегетарианцев

Здоровое питание на основе растительных продуктов ассоциируется с более низкой смертностью от всех причин[3736] – можно говорить о снижении риска смерти от любых причин в среднем на 34 % в течение восьмилетнего периода[3737]. При сохранении этого показателя в зрелом возрасте это означает более четырех дополнительных лет жизни[3738]. Метаанализ десятка исследований, в которых наблюдалось более полумиллиона человек в течение 25 лет, также выявил значительное снижение уровня сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности среди тех, кто питался предпочтительно растительной пищей[3739]. Это неудивительно, говорится в заключении систематического обзора, учитывая данные о том, что программы, основанные на растительном рационе, «потенциально могут стабилизировать или даже обратить вспять развитие ишемической болезни сердца»[3740].

Люди, питающиеся растительной пищей, как правило, стройнее, у них значительно ниже уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, сахара в крови и артериального давления[3741], а также менее выражено утолщение стенок сонных артерий[3742] и образование бляшек[3743], что измеряется с помощью ультразвука в области шеи. Снижение риска может происходить быстро, о чем свидетельствуют результаты одно-[3744] и трехнедельных[3745] программ на основе растительной пищи ad libitum (ешь сколько хочешь). Например, некоммерческая организация Rochester Lifestyle Medicine Institute создала пятнадцатидневную программу для домашнего применения. Из первых нескольких сотен участников, перешедших на цельную растительную диету без контроля порций и подсчета калорий, пациенты с ожирением потеряли в среднем 7 килограммов; у диабетиков уровень сахара в крови снизился на 28 пунктов; у людей с уровнем холестерина ЛПНП более 100 мг/дл – на 33 пункта[3746], что сравнимо с некоторыми статинами[3747]; у гипертоников систолическое давление снизилось на 17 пунктов[3748], что лучше, чем после приема лекарств. Все это было достигнуто всего за 2 недели соблюдения диеты[3749].

Если сравнить работу артерий у тех, кто не ест мяса, и у тех, кто его ест, то здоровая способность артерий нормально расширяться и пропускать больше крови в 4 раза лучше у тех, кто питается как вегетарианец, причем, по-видимому, чем дольше, тем лучше. Степень улучшения работы артерий коррелировала с количеством лет, в течение которых люди не ели мяса. Вместо того чтобы ухудшаться с возрастом, функция артерий становилась тем лучше, чем дольше они питались здоровой пищей[3750].

Исследования, проведенные в течение 35 лет, показывают, что у людей, питающихся растительной пищей, также улучшается «реология» крови, то есть ее текучесть [3751], что может играть защитную роль для сердечно-сосудистой системы[3752]. Последующие интервенционные исследования, в которых были проверены эти результаты исследований, показали, что переход людей на растительную диету может улучшить показатели реологии всего за 3[3753] или 6 недель[3754]. Однако может ли повышенная текучесть крови вегетарианцев представлять опасность? Исследование тысяч британских вегетарианцев показало, что у них повышен риск геморрагического инсульта[3755]. Но двенадцатисерийный цикл видеофильмов о вегетарианцах и риске инсульта, который я подготовил в связи с этим исследованием (начиная с see.nf/vegstroke), оказался напрасным, поскольку, как я отмечаю в see.nf/strokeupdate, шесть последующих исследований[3756], [3757], [3758] показали, что риск инсульта у тех, кто питается преимущественно растительной пищей, ниже[3759].

Низкоуглеводные диеты укорачивают жизнь

Если те, кто придерживается растительной диеты, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и проживают более долгую жизнь[3760], то те, кто следует низкоуглеводной диете, значительно чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут меньше – риск общей смертности среди них увеличен на 22 %[3761]. Таким образом, побочными действиями кетогенной диеты с низким содержанием углеводов могут быть не только «хроническая усталость, тошнота, головные боли, выпадение волос, снижение толерантности к алкоголю, снижение физической работоспособности, учащенное сердцебиение, судороги ног, сухость во рту, неприятный запах изо рта, подагра или запоры»[3762], но и преждевременная смерть[3763].

Было установлено, что низкоуглеводные диеты ухудшают течение сердечно-сосудистых заболеваний[3764] и работу артерий[3765]. Уже через три часа после приема пищи, богатой насыщенными жирами, даже поступившими из растительных источников, таких как кокосовое масло, наблюдается значительное ухудшение функции артерий[3766]. Функция артерий при кетогенной диете ухудшается[3767], даже после снижения веса на десятки килограммов, и это, по-видимому, результат низкоуглеводных диет в целом[3768].

Риск смерти от рака у последователей низкоуглеводных диет также был значительно выше[3769]. Это может быть связано с повышением уровня ИФР-1, вызванного большим потреблением животного белка[3770] (см. главу «ИФР-1»), или, возможно, даже с более сильным воздействием промышленных токсинов. Девяносто процентов стойких загрязнителей поступает в организм с продуктами питания животного происхождения[3771], поэтому неудивительно, что у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, уровень циркулирующих в организме загрязнителей, включая ртуть, свинец, ПХБ 118 и 153, ДДЭ (из ДДТ), транс-нонахлор (компонент запрещенного пестицида хлордана) и гексахлорбензол (запрещенный фунгицид), выше. Показатели средиземноморской диеты также коррелируют с повышенным уровнем ПХБ (118, 126, 153 и 209), транс-нонахлора и ртути, что, вероятно, связано с увлечением рыбой[3772].

Сказка о рыбке

Отчасти благодаря рекомендации Американской кардиологической ассоциации принимать омега-3 жирные кислоты людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, производство капсул рыбьего жира[3773] превратилось в многомиллиардную индустрию[3774]. Однако самая обширная систематическая оценка доказательств выявила, что увеличение потребления рыбьего жира (ЭПК и ДГК) «практически не снижает смертность и число сердечно-сосудистых заболеваний»[3775]. Эксперименты на мышах также не выявили никаких преимуществ употребления рыбьего жира в отношении старения и продолжительности жизни[3776]. Откуда вообще взялась идея, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и добавках рыбьего жира, полезны для вас? В видео see.nf/fishoil я рассматриваю всю эту историю и пять новых масштабных исследований, в которых десятки тысяч участников были рандомизированы на различные составы рыбьего жира в сравнении с плацебо[3777], [3778], [3779], [3780], [3781]. Возможно, какой-то состав рыбьего жира в конечном счете окажется полезным[3782], но пока метаанализы «однозначно свидетельствуют об отсутствии пользы для сердечно-сосудистой системы» от приема безрецептурных добавок рыбьего жира[3783].

Чем заменить мясо

Что, если просто есть рыбу? В популяционных исследованиях трудно отделить эффект от употребления рыбы от характеристик ее потребителей. Люди, которые едят рыбу, как правило, меньше курят, больше занимаются спортом[3784], относятся к более высокому социально-экономическому классу, едят меньше готовых блюд, молочных продуктов, сластей и мяса с высоким содержанием жира, больше органических продуктов, овощей[3785]. Когда исследователи пытаются исключить эти дополнительные факторы, большинство исследований, посвященных потреблению рыбы, не обнаруживают никакой связи со смертностью в результате сердечно-сосудистых заболеваний[3786].

При изучении питания одним из ключевых вопросов является: вместо чего[3787]? Например, полезны ли яйца? По сравнению с сосисками? Да. По сравнению с овсянкой? Нет[3788]. Таким образом, включение морепродуктов в рацион может вытеснить продукты, которые еще менее полезны для здоровья[3789]. Удивительно, но рандомизированные контролируемые исследования показали, что рыба даже хуже, чем красное мясо, когда речь идет о холестерине ЛПНП[3790]. Таким образом, рыба может быть хуже говядины, но все же лучше бекона.

Гарвардские исследователи обнаружили, что если говорить об источниках белка и риске преждевременной смерти, то худшим вариантом является переработанное мясо, за ним следуют яйца, а лучшими признаны растительные источники белка[3791]. По сути, салат с тунцом лучше, чем яичный салат или сэндвич с беконом, салатом и помидорами, но буррито с фасолью превосходит их все. Что касается снижения риска смертности от всех причин, то растительный белок превзошел все виды животного белка – красное мясо, курицу, рыбу, молочные продукты или яйца. Замена красного мяса на белое, такое как птица и рыба, не приведет к значительному снижению риска[3792], а вот замена курицы на нут – вполне. Замена любого источника животного белка всего лишь на 3 % калорий, получаемых из растительного белка, приводила к значительному снижению риска преждевременной смерти по всем причинам, вместе взятым[3793].

Исчезающая натура

Поскольку сердечно-сосудистые заболевания – убийца номер один, они в первую очередь определяют продолжительность нашей жизни. Билла Кастелли, многолетнего руководителя самого продолжительного эпидемиологического исследования в мире – знаменитого Фрамингемского исследования сердца, – однажды спросили, что бы он сделал, чтобы остановить глобальную эпидемию ишемической болезни сердца. Его ответ: «Заставить население соблюдать диету, описанную доктором Т. Колином Кэмпбеллом»[3794]. Иными словами, сказал он в интервью PBS, если бы американцы питались растительной пищей, то эпидемия сердечных заболеваний «исчезла бы навсегда»[3795].

Сохранение волос

На всех школьных фотографиях я выгляжу лохматым. Сколько бы мама ни пыталась укротить мои волосы, они ей не подчинялись. Позже наступил период увлечения хэви-метал, и я отрастил волосы до середины спины. К сожалению, как и у многих мужчин в моей семье, постепенно они стали редеть, а потом и вовсе исчезли. Почему одни теряют волосы, а другие нет? Почему одни люди седеют раньше других? Как сохранить внешний вид своих локонов?

Седина

Поседение волос – один из самых очевидных признаков старения[3796]. Существует термин, который я недавно узнал: canities [3797]. Оказывается, седые волосы на самом деле не серые и даже не белые, а имеют бледно-желтоватый оттенок белка кератина, который, как у белых медведей, выглядит белым за счет отражения от него света[3798].

Почему мы седеем?

В ролике see.nf/gray я подробно описываю преобладающую в научном мире «свободнорадикальную теорию поседения»[3799]. Свободные радикалы, естественным образом образующиеся при производстве пигмента[3800], приводят к гибели пигментпродуцирующих клеток[3801], поскольку с возрастом наши антиоксидантные защитные силы снижаются[3802].

Обратимые и способствующие причины

Считается, что возрастное «исчерпание пигментного потенциала»[3803] носит преимущественно генетический характер[3804], с семейным анамнезом преждевременного поседения мы сталкиваемся в 90 % случаев[3805]. Но если скорость поседения обусловлена окислительным повреждением, то какую роль могут играть антиоксиданты и системный окислительный стресс за пределами волосяного фолликула? У людей с преждевременным поседением, по-видимому, действительно выше уровень циркулирующих маркеров окислительного повреждения и ниже уровень антиоксидантов в крови[3806]. Более высокая распространенность преждевременного поседения среди курильщиков[3807] также подтверждает гипотезу, что внешние свободные радикалы могут ускорять окисление в стареющем волосяном фолликуле[3808]. Люди, страдающие ожирением, тоже раньше седеют, что согласуется с концепцией окислительного стресса, в то время как у пьющих людей такого не наблюдается[3809]. Употребление алкоголя, несомненно, вызывает окислительный стресс[3810], но он не отражается на состоянии волос[3811].

Те, кто увеличивает потребление антиоксидантов за счет растительной пищи, должны помнить об «ахиллесовой пяте» этого стиля питания, о которой я говорил на с. 236, – о риске дефицита витамина В у тех, кто активно не пополняет свой рацион продуктами, обогащенными витаминами В или В-форте[3812]. Дефицит витаминов группы В – одна из редких обратимых причин поседения волос, и механизм этого неизвестен[3813]. К счастью, после восполнения дефицита витамина В волосы могут репигментироваться[3814]. Другой обратимой причиной является гипотиреоз, который можно лечить с помощью заместительной терапии гормонами щитовидной железы[3815].

А как насчет не окислительного, а обычного стресса? В ролике see.nf/hairstress я рассказываю о том, может ли реакция на стресс, известная как «бей или беги», сделать волосы белыми, почему мы вообще на пути эволюции пришли к седине и может ли преждевременное поседение быть признаком ускоренного старения и последующего риска возрастных заболеваний.

Вызывают ли краски для волос рак?

Поскольку обычно не существует способа вернуть волосам цвет иначе, чем с помощью красителей, до 60 % мужчин и женщин в западных странах предпочитают использовать красители для волос, чтобы скрыть седину[3816]. Ознакомьтесь со всей этой историей в видео see.nf/dye. Вкратце история такова: в 1979 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) потребовало предупреждать на упаковке краски о потенциальной опасности развития раковых заболеваний. В ответ на это индустрия красок для волос начала пересматривать рецептуру красок, чтобы исключить наиболее канцерогенные ингредиенты[3817]. В результате некоторые виды рака[3818], [3819], [3820] исчезли, но не все[3821], и это привело некоторых ученых к выводу о том, что «воздействие красителей для волос должно быть максимально снижено»[3822].

Облысение

На голове человека находится около 100 000 волос[3823], и в норме в день выпадает около 100 волос, поскольку старые заменяются новыми[3824]. Однако с возрастом волосы редеют: у 50 % женщин – к 50 годам и у 40 % мужчин – к 35 годам[3825], и постепенно это значение достигает 80 %[3826]. Возрастное выпадение волос в эндокринологии и гинекологии известно как андрогенная или андрогенетическая алопеция, а в дерматологии – как мужское или женское облысение [3827]. Но как его ни называй, это заболевание характеризуется хроническим прогрессирующим выпадением волос, преимущественно в центральной зоне волосистой части головы[3828].

Причина и последствия

Слово «андрогенный» намекает на причину выпадения волос у мужчин. Название «андрогены» – мужские гормоны, такие как тестостерон, происходит от греческого слова «андро» – «мужчина». Они оказывают тормозящее действие на волосяные фолликулы в волосистой части головы[3829]. Это парадоксально, поскольку те же самые гормоны являются основными факторами роста волос[3830] на других участках тела, таких как лицо и подмышки[3831]. (Волосяных фолликул в ресницах, по-видимому, это не касается[3832].) Некоторые знания о роли мужских гормонов восходят к Гиппократу, который заметил: «Евнухи не… лысеют»[3833], что, по-видимому, правда. Кастрация может приостановить прогрессирование выпадения волос у мужчин, но не обратить его вспять[3834]. Роль тестостерона была установлена, когда патологоанатом из Йельского университета заметил, что у кастрированного брата-близнеца лысого мужчины было полно волос на голове. В качестве эксперимента он ввел тестостерон кастрированному брату, который впоследствии тоже облысел[3835].

(Если этика такого подхода кажется сомнительной, подумайте, почему парня вообще кастрировали. Кастрация рекомендовалась «слабоумным» для «смягчения аберрантного поведения»[3836], такого, как привычка мастурбации[3837]. Хотя первоначальное обоснование[3838] удаления яичек и яичников у «детей-идиотов» в XIX веке в основном сводилось к обузданию «закоренелых мастурбаторов», в XX веке это обоснование перешло в евгенику[3839]. Благодаря законам о евгенике, принятым в США – первым в мире[3840], умственно отсталые люди регулярно стерилизовались без их согласия или ведома, и эта практика была поддержана Верховным судом США в 1927 году[3841]. В 1930-е годы один из ярых сторонников этой практики жаловался: «Немцы обыгрывают нас на нашем же поле»[3842].)

Существует ли некое эволюционное преимущество лысины? Хотя лысые мужчины, возможно, чаще подвергаются прямому воздействию солнечного света на кожу головы, у них, по-видимому, нет более высокого уровня «солнечного витамина» D[3843], но раз они имеют более высокий уровень циркулирующего тестостерона в крови, то, возможно, они обладают большей мужественностью[3844]? Напротив, исследователи обнаружили, что лысеющие мужчины могут быть признаны менее сексуально привлекательными и иметь в среднем меньшее число сексуальных партнеров в течение жизни[3845]. А вот что им дает повышенный тестостерон, так это серьезный риск возникновения проблем с предстательной железой[3846]. Хотя у мужчин с генетически более высоким уровнем тестостерона в течение жизни более высокая плотность костной ткани и меньшее количество жира в организме, они чаще страдают, помимо выпадения волос, от рака простаты и высокого артериального давления[3847].

Предрасположенность к гипертонии может объяснить, почему у лысеющих мужчин на МРТ чаще обнаруживают следы мини-инсультов (гиперинтенсивности белого вещества)[3848]. В большинстве исследований, посвященных этому вопросу, было установлено, что облысение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи предлагают врачам в клинических условиях использовать признаки облысения в качестве видимого маркера для выявления мужчин с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и назначения им профилактических мероприятий[3849]. У женщин выпадение волос связано с девятикратным увеличением риска развития метаболического синдрома – совокупности факторов риска, включающих избыток жира в области талии, а также повышение уровня сахара, давления и триглицеридов в крови[3850].

Обратимое выпадение волос

Роль мужских гормонов в выпадении волос у женщин остается неясной[3851], поскольку лишь у незначительного числа женщин с женским типом выпадения волос наблюдается повышенный уровень андрогенов в крови[3852]. У женщин волосы редеют преимущественно на макушке и спереди и не образуется лысина[3853] – в отличие от мужчин, они не считают возможным брить голову[3854]. Выпадение волос у женщин может иметь различные причины.

У стареющего мужчины, теряющего волосы, можно просто предположить облысение по мужскому типу, но выпадение волос у женщин требует клинического исследования[3855]. Например, до трети пациентов с гипотиреозом[3856] – недостаточным функционированием щитовидной железы, которое встречается у женщин в 7 раз чаще, чем у мужчин, – страдают диффузной алопецией[3857]. Обычно это необратимо даже при заместительной гормональной терапии щитовидной железы, что подчеркивает важность ранней диагностики. Прием оральных контрацептивов, жесткие диеты, недавнее рождение ребенка также могут стать причиной телогенового выпадения волос (telogen effluvium)[3858].

Часть волосяных фолликулов на нашем теле и на теле наших домашних животных находятся в телогеновой фазе покоя, а примерно 90 % волосяных фолликулов на коже головы находятся в фазе активного роста – анагена[3859]. Как у мужчин, так и у женщин стрессовые события, такие как операции и болезни, могут вызвать массовый сбой цикла роста волос, переводя фолликулы в фазу телогена, которая длится всего два-три месяца до обновления цикла[3860]. (COVID-19 был одной из основных причин этого[3861].) Такая перезагрузка означает, что через несколько месяцев после травмирующего события волосы могут начать выпадать клочьями, так как рождающиеся новые волосы одновременно, а не постепенно начинают вытеснять предыдущие. Люди обычно не видят связи с событием, которое послужило толчком, и боятся облысеть, но телогеновая алопеция, как правило, имеет пределы. Выпадение волос проходит по мере отрастания новых волос в течение последующих месяцев, но для косметически значимого отрастания может потребоваться год или более[3862].

Как определить, какой у вас тип выпадения волос? Это можно сделать с помощью простого теста[3863]. Не мойте голову не менее 24 часов, затем захватите небольшую прядь волос между большим, указательным и средним пальцами и медленно и осторожно оттяните их от кожи головы[3864]. В норме большинство волос находится в фазе активного роста (анагена), поэтому в пальцах должно остаться менее 10 % волос. Если же выпало больше и на их концах остается небольшая белая луковица, то, возможно, у вас телогеновое выпадение[3865].

Факторы риска, поддающиеся коррекции

Лысеющие мужчины, как правило, имеют более высокий уровень не только тестостерона, но и тестостероновых рецепторов в волосистой части головы[3866], что, по-видимому, в основном обусловлено генетически[3867]. Однояйцевые близнецы имеют конкордантность около 80–90 %, то есть если один из них лысеет, то в восьми-девяти случаях из десяти лысеет и другой[3868]. Но как быть с теми 10–20 %, у которых генетика одинаковая, но выпадение волос не совпадает? Что мы можем узнать о них?

Нет, выпадение волос не связано со слишком частым мытьем или расчесыванием – это два из многочисленных мифов[3869]. У однояйцевых сестер-близнецов вероятность выпадения волос была выше у той сестры, которая сильнее подвергалась стрессу: с большим количеством браков, разводов и расставаний, а также большим количеством детей[3870]. Как у однояйцевых пар братьев[3871], так и у сестер[3872] ношение головных уборов оказалось защитным фактором, однако результаты исследований, изучавших влияние физических упражнений и потребление кофеина на облысение, оказались противоречивыми. Физические упражнения и кофеин ассоциировались с меньшим выпадением волос у однояйцевых близнецов-женщин, но с большим выпадением волос у однояйцевых близнецов-мужчин. Возможно, это связано с наблюдениями, полученными в ходе интервенционных исследований: они показали, что аэробные физические нагрузки могут повышать уровень тестостерона у мужчин[3873]. Интересно, что кофе с кофеином может повышать уровень тестостерона у мужчин, но снижать его у женщин[3874].

Данные по табаку были более однозначными. Исследования однояйцевых близнецов – и мужчин[3875], и женщин[3876] – показали, что курение бесспорно приводит к потере волос, что подтвердилось тестами, в которых участвовало население в целом[3877]. Предполагается, что это связано с генотоксичными соединениями, содержащимися в сигаретах, которые могут повреждать ДНК в волосяных фолликулах и вызывать микрососудистое нарушение кровоснабжения[3878]. К другим токсическим агентам, вызывающим выпадение волос, относится ртуть[3879], которая, по-видимому, концентрируется в растущих волосах головы – ее концентрация в 250 раз выше в волосах, чем где бы то ни было еще в организме[3880]. Отравление ртутью в результате лечения сифилиса могло стать причиной того, что у Шекспира начали выпадать волосы[3881]. К счастью, врачи больше не дают своим пациентам ртуть. В настоящее время, как отмечают врачи, ртуть «поступает в организм в основном из пищевых морепродуктов»[3882].

Женщины в перименопаузе часто обращаются за лечением по поводу выпадения волос, которое, как считается, связано с гормонами, но есть случаи, когда у женщин, потребляющих много рыбы – а это означает высокий уровень ртути в крови, – выпадение волос можно обратить вспять, отказавшись от рыбной диеты. Например, в течение 2 месяцев после исключения из рациона тунца уровень ртути в крови может снизиться на треть, а волосы не только начинают отрастать, но и полностью восстанавливаются в течение 7 месяцев. Специалисты в лечении гормональных расстройств и женского здоровья предлагает врачам обследовать пациентов, жалующихся на выпадение волос, на заражение ртутью: рекомендация сократить потребление рыбы… может облегчить симптомы выпадения волос, вызванного тяжелыми металлами[3883]. (Хотя, конечно, если вспомнить глэм-группы 1980-х годов, то хэви-метал скорее приводил к слишком большому количеству волос.)

Медикаментозное лечение выпадения волос

В давние времена предлагали лечить выпадение волос, посыпая голову мышиным пометом и пеплом сожженного ослиного пениса[3884]. Юлий Цезарь, по некоторым данным, пробовал микс из молотых мышей, лошадиных зубов и медвежьего жира[3885]. Современные методы лечения не столь экзотичны, но, по-видимому, страждущие не менее отчаянны: ежегодно в США на лечение выпадения волос тратится более 3 миллиардов долларов[3886]. В настоящее время существуют только два препарата от выпадения волос, одобренные Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA), – это миноксидил и финастерид[3887]. Об эффективности и безопасности обоих препаратов я рассказываю в ролике see.nf/hairdrugs.

Пересадка

Существуют и хирургические варианты, хотя трансплантация волос имеет дурную славу[3888]. Методика, разработанная еще в 1950-х годах, состояла в том, что маленькие участки кожи головы с тех зон, где волосы еще растут, например с затылка, пересаживались на облысевшие зоны на макушке и спереди[3889]. В результате получалась неестественная кукольная прическа[3890].

Сегодня существует «трансплантация фолликулярных единиц», когда длинная полоса волосистой части головы иссекается хирургическим путем и делится на гораздо более мелкие участки, которые можно пересаживать[3891]. Пересаженные фолликулы сохраняют андрогенную резистентность, характерную для их первоначального местоположения. Для мужчин с полным облысением волосы могут быть пересажены с груди, живота, ног, плеч или бороды[3892]. Большинство пересаженных волосяных фолликулов выживает (около 85 %), и отмечается высокий процент удовлетворенности пациентов[3893]. Однако для достижения желаемых косметических результатов требуется несколько операций, и каждая из них сопряжена с 5 %-ной вероятностью осложнений[3894], которые могут включать некроз в месте иссечения, избыточное образование рубцовой ткани и инфекции, хотя серьезные осложнения встречаются редко[3895].

Плазма и лазеры

Существуют ли какие-нибудь нелекарственные и нехирургические методы? Была опробована терапия обогащенной тромбоцитами плазмой, при которой концентрированные порции собственной крови многократно вводятся в кожу головы. Эффективность ее приближается к эффективности имеющихся лекарственных препаратов[3896], но доказательств пока недостаточно, и в США и Европе она не одобрена для целей восстановления волос[3897]. Инъекции ботокса в кожу головы также не рекомендуется применять. Предполагалось, что расслабление мышц кожи головы может предотвратить выпадение волос за счет улучшения кровотока[3898], но когда это было проверено на практике, оказалось, что у некоторых участников экспериментального исследования такие инъекции спровоцировали выпадение волос[3899].

Кроме этого, существуют лазеры. В 2007 году FDA одобрило первый аппарат низкоуровневой лазерной терапии (LLLT) для лечения выпадения волос[3900], и теперь существуют клиники, рекламирующие лазеры для самых разных целей – от лечения теннисного локтя (эпикондилита)[3901], до «омоложения мошонки»[3902]. Как я рассказываю в видео see.nf/lasers, было проведено не менее 10 рандомизированных контролируемых исследований аппаратов LLLT для лечения выпадения волос[3903], и хотя статистически значимые улучшения плотности и толщины волос наблюдаются, клинически значимых улучшений немного[3904]. Если вы все же хотите попробовать, в видеоролике я даю несколько советов по безопасности и выбору между десятками приборов, сертифицированных FDA и представленных на рынке[3905].

Добавки против выпадения волос

Может ли дефицит питательных веществ вызвать выпадение волос? Выпадение волос после бариатрических операций является наиболее частым симптомом дефицита питательных веществ, но надо учитывать, что операция часто связана с перестройкой анатомии, чтобы целенаправленно вызвать мальабсорбцию[3906]. Существует мало доказательств того, что в приеме витаминов и минеральных добавок есть какой-то смысл, если только они не являются действительно дефицитными[3907]. Так обстоит дело с витамином С, цинком, железом и биотином, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Подробности этих исследований приведены в ролике see.nf/hairsupplements. Например, не было проведено ни одного клинического исследования, которое подтвердило бы эффективность биотина при любом виде выпадения волос[3908], если только его дефицит не вызван чрезмерным употреблением сырого яичного белка[3909], и биотиновые добавки могут негативно повлиять на целый ряд анализов крови[3910] (см. с. 515).

Если говорить о плохом контроле качества при производстве добавок, то придется вспомнить случай, когда из-за небрежности производителей доза селена была случайно превышена в 200 раз, что в итоге привело к выпадению волос у потребителей из-за селеновой токсичности[3911]. То же самое может произойти при избытке витамина А[3912] или витамина Е. Тем не менее самая продаваемая добавка для волос на Amazon.com содержит витамины А и Е, а следующая по популярности – витамин А, витамин Е и селен[3913].

А как же быть со всеми патентованными добавками для роста волос, представленными на рынке в настоящее время? В обзоре дерматологического журнала были рассмотрены имеющиеся данные и сделан вывод, что по крайней мере на сегодняшний день следует считать мифом, что какие бы то ни было добавки могут усиливать рост волос[3914]. Вы будете смеяться, но стоить такие добавки могут дороже самых современных лекарств: более 1000 долларов в год[3915].

А можно ли лечить выпадение волос изнутри – с помощью продуктов питания?

Продукты при выпадении волос

Популяционные исследования показали, что облысение связано с плохим сном, потреблением мяса и нездоровой пищи[3916], в то время как защищают от него сырые овощи и свежая зелень[3917], а также регулярное употребление соевого молока. Пейте соевые напитки каждый день – это на 62 % снижает вероятность умеренного или сильного выпадения волос[3918]. Вероятно, в растениях содержатся соединения, которые могут оказывать защитное действие[3919].

Нет недостатка в хвастливых рассказах о том, как различные диеты и другие альтернативные методы лечения выпадения волос помогли обрести волосы, как у Рапунцель[3920]. Однако критический взгляд на эти свидетельства позволит обнаружить, что большая их часть была получена на бритых грызунах[3921]. Даже когда клинические исследования проводятся на реальных людях, иногда отсутствует плацебо-контроль, так что вы не знаете, какое отношение к этому имеет пища[3922]. В видео see.nf/hairfoods я рассказываю замечательную историю трансплантации фекальной микробиоты абсолютно лысому мужчине, в результате чего у него выросла копна волос, а также даю подробную информацию обо всех продуктах питания, которые, согласно результатам рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, улучшают состояние волос при выпадении. Среди них – острый перец[3923], для ежедневного приема достаточно половины перца хабанеро[3924] или чайной ложки красного перца средней остроты[3925], порция изофлавонов сои в день[3926], содержащаяся в трех четвертях чашки темпех или приготовленных соевых бобов либо в половине чашки «соевых орехов»[3927], и тыквенное масло, для получения ежедневной дозы которого нужно съедать четыре тыквенные семечки в день[3928]. К сожалению, добавка, которую использовали исследователи, представляла собой не просто масло тыквенных семечек, а смесь растительных порошков и других ингредиентов, а исследование проводилось при финансовой поддержке компании, продающей продукт[3929]. Но съесть несколько тыквенных семечек, добавив их вместе с кайенской приправой к крылышкам темпех, не повредит.

Местное лечение травами

Если масло тыквенных семечек обладает таким антиандрогенным действием, то как насчет того, чтобы просто втирать его в кожу головы? Это работает на мышах[3930], но как быть с мужчинами или женщинами? Масло тыквенных семечек (примерно четверть чайной ложки втирается в кожу головы один раз в день) в течение 3 месяцев сравнивалось с миноксидилом (5 %-ный лосьон один раз в день) у женщин с женским типом выпадения волос. Оба средства оказались эффективными, но миноксидил оказался лучше[3931], хотя и стоил примерно в 5 раз дороже.

В аналогичном эксперименте проводилось сравнение 0,2 %-ного раствора кофеина, который примерно в 5 раз крепче кофе, с 5 %-ным миноксидилом, и исследователи обнаружили, что они одинаково хорошо действуют на лысеющих мужчин[3932]. Однако, как и в случае с маслом тыквенных семечек, не было третьей плацебо-группы, чтобы убедиться, что состояние участников исследования не просто улучшилось само по себе[3933] – например, из-за сезонности: осенью волосы выпадают сильнее, чем весной[3934].

Капая кофеин на волосяные фолликулы человека, растущие в чашке Петри, мы улучшаем рост волос[3935], и когда он был испытан в сравнении с плацебо, то победил как в случае мужского[3936], так и женского[3937] облысения. В исследовании на мужчинах 85 % остались довольны результатом после шестимесячного использования шампуня с кофеином по сравнению с 36 % в группе шампуней-плацебо[3938]. Галлат эпигаллокатехина (EGCG), один из основных компонентов зеленого чая, также может способствовать росту волос у человека in vitro[3939], возможно, через ингибирование 5-альфа-редуктазы[3940], и может помочь лысеющим мышам[3941], но я не смог найти никаких клинических испытаний влияния зеленого чая на рост волос.

Шампунь с пиритионом цинкома (1 %), обычно используемый для лечения перхоти, через 26 недель увеличил объем волос у лысеющих мужчин по сравнению с плацебо, но настолько незначительно, что участники исследования не заметили какой-либо разницы, и он работал вдвое хуже, чем 5 %-ный миноксидил[3942].

А как насчет местного лечения травами, применяемого с незапамятных времен?

Существует поучительная история про имбирь. Он издавна использовался в Азии для предотвращения выпадения и ускорения роста волос. Если провести быстрый поиск по запросу «имбирный шампунь» на сайте Amazon.com, то найдется около тысячи предложений. Но когда Фонд естественных наук Китая испытал его на практике, исследователи с удивлением обнаружили, что имбирь в действительности подавляет рост волос. Учитывая полученные результаты, они предположили, что имбирь можно использовать для удаления нежелательных волос на теле[3943].

Горец китайский – Polygonum multiflorum, известный в кругах традиционной китайской медицины как heshouwu, – цветковое растение семейства гречишных, широко применяемое как тонизирующее средство для волос[3944]. Как и в случае с зеленым чаем, имеются многообещающие исследования in vitro[3945] и на грызунах[3946], но нет клинических испытаний на людях. Розмарин, однако, был изучен.

Масло розмарина

В ролике see.nf/rosemaryoil я подробно описываю серию экспериментов по успешному лечению очаговой формы алопеции под названием alopecia areata с помощью смеси эфирных масел[3947] или, что звучит менее приятно, местного применения лукового[3948] или чесночного сока[3949]. Что касается возрастного выпадения волос, то втирание в кожу головы смеси, состоящей из 30 г вашего любимого лосьона и 10 капель эфирного масла розмарина, – дважды в день по четверти чайной ложки, как оказалось, работает так же хорошо, как препарат миноксидил у лысеющих мужчин[3950]. Такое количество розмаринового масла обойдется очень дешево.

Сохранение слуха

О том, что мы можем сделать для сохранения обоняния (в первую очередь – не курить[3951]), смотрите в моем видеоролике see.nf/smell. Ослабление этой функции может иметь серьезные последствия – например, повышается риск пропустить утечку газа[3952] или добавить больше соли в пищу[3953]. Однако большинство людей, страдающих от этого, похоже, не подозревают о том, что их обоняние ослаблено, даже когда их прямо спрашивают об этом[3954]. А вот потеря слуха считается одной из основных причин глобальной инвалидности[3955], занимая одно из первых мест среди хронических заболеваний пожилых людей[3956]. Тем не менее, как говорится в докладе Национальной академии медицины США, слишком долгое время проблема потери слуха «оставалась на задворках здравоохранения»[3957].

Слуховые аппараты при возрастной тугоухости

Возрастная тугоухость, известная также как пресбикузис (от греческого presbys — «старый» и akousis — «слух»), в США встречается примерно у четверти 60-летних, более чем у половины 70-летних и у 80 % 80-летних людей[3958]. Более 95 % столетних долгожителей имеют глубокую потерю слуха[3959]. Нарушение коммуникации в результате этого[3960] может привести к социальной изоляции, одиночеству[3961] и депрессии[3962]. Слабослышащие чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, а это напрямую угрожает жизни человека[3963].

Слуховые аппараты могут помочь, хотя они используются недостаточно: менее чем один из шести пожилых людей с нарушениями слуха пользуется ими[3964]. К числу препятствий относятся дискомфорт, эстетика и стоимость. В отличие от Великобритании, где слуховые аппараты предоставляются гражданам бесплатно уже более полувека, в США[3965] эти устройства стоят непомерно дорого, в среднем от 2000 до 7000 долларов, и часто не покрываются медицинской страховкой[3966]. К счастью, в 2017 году был принят закон о безрецептурных слуховых аппаратах, который дал FDA три года на то, чтобы разрешить их продажу через традиционную розницу, а не через кабинеты врачей или специализированные магазины, чтобы повысить конкуренцию и снизить стоимость[3967]. По понятным причинам FDA пропустило установленный срок из-за COVID-19, но поскольку использование медицинских масок и вынужденное физическое дистанцирование еще больше затрудняет общение слабослышащих людей, потребность в доступных вариантах стала как никогда высока[3968]. Отчасти благодаря указу президента США безрецептурные слуховые аппараты появились в продаже 17 октября 2022 года[3969].

Насколько хорошо они работают? В отличие от «слуховой реабилитации», представляющей собой набор стратегий, включающий обучение навыку чтения по губам, которые не показали своей эффективности у пожилых людей с потерей слуха, слуховые аппараты[3970] доказали свою эффективность в улучшении способности взрослых людей с легкой и умеренной потерей слуха понимать других и принимать участие в повседневной жизни[3971]. Они считаются средством номер один в клинической практике для тех, кто обращается за помощью по поводу проблем со слухом[3972].

Недостатки работы слуховых аппаратов, такие как появление свистящих тонов, вызванных обратной акустической связью, в современных устройствах были уменьшены или устранены с помощью цифровых технологий. Другие дефекты, возникающие из-за перекрытия слухового прохода, такие как изменение звучания собственного голоса или слышимость жевания, исправить оказалось сложнее[3973]. Люди часто думают, что решить проблемы со слухом с помощью звукоусиливающей аппаратуры так же просто, как проблемы со зрением – с помощью очков, но если звуки стали громче, это еще не значит, что они стали четче[3974]. Недостаточная эффективность – одна из основных причин, по которой некоторые люди, имеющие слуховые аппараты, просто не носят их[3975]. Но помимо облегчения симптомов, есть ли еще аргументы в пользу сохранения слуха?

Слуховые аппараты при снижении когнитивных функций

Если вы посетите веб-сайты ведущих производителей слуховых аппаратов, то увидите маркетинговые заявления о том, что их продукция может предотвратить или предупредить снижение когнитивных способностей[3976]. Я рассматриваю научные данные относительно этого в ролике see.nf/thinkingaids. К сожалению, как показал недавний обзор Всемирной организации здравоохранения, «нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать использование слуховых аппаратов для снижения риска когнитивных нарушений и/или деменции»[3977]. Возможно, слуховые аппараты и не помогут вашему мозгу, но они могут существенно облегчить симптомы нарушения слуха. А как насчет устранения причины потери слуха?

Как справиться с потерей слуха, вызванной ушной серой

Одной из наиболее распространенных и обратимых причин потери слуха является скопление ушной серы. Ушная сера – это нормальное явление, и если она не вызывает симптомов, то ее следует оставить в покое. Она начинает влиять на остроту слуха только тогда, когда закупоривает не менее 80 % слухового прохода. Как ни странно, слуховые аппараты являются фактором риска избыточного образования ушной серы, как и все остальное, что вы вставляете в ухо, например беруши, поскольку это стимулирует работу ушных серных желез[3978]. По иронии судьбы, ватные тампоны, которые используют для чистки ушей две трети людей, тоже могут быть фактором риска[3979]. Вы можете думать, что заботитесь о чистоте ушей, но на самом деле делаете только хуже[3980]. Удаление защитной серы может привести к сухости, зуду и боли в ушных каналах или даже к «оталгии ватных палочек» – термину, введенному в Journal of the American Medical Association для обозначения болевого синдрома в ушах, вызванного использованием ватных палочек[3981]. Чистить слуховые проходы вообще не нужно, так как сера должна выходить сама.

Уши самоочищаются. Выстилка слухового прохода растет наружу от барабанной перепонки, поэтому выделяемая ушная сера и попавшая в нее грязь в конечном счете выводятся наружу. Однако этот механизм самоочищения может давать сбой у каждого двадцатого молодого и каждого третьего пожилого человека, что приводит к чрезмерному скоплению ушной серы, хотя люди, страдающие от этого, могут даже не подозревать об этом[3982]. Семьдесят процентов опрошенных, у которых оба уха были полностью забиты серой, считали, что слышат хорошо, но когда им прочистили уши, они неожиданно стали слышать лучше. Очистка от скопившейся серы может также улучшить симптомы раздражения и давления в ушах[3983]. Но как лучше всего это сделать?

Ватные палочки и другие ватные тампоны запрещены. Вводя что-либо в слуховой проход, вы можете усугубить ситуацию, заталкивая серу еще глубже в ухо или травмируя проход, что может привести к ссадинам[3984], инфекциям[3985] или даже перфорации барабанной перепонки, хоть это и происходит нечасто[3986]. Известен даже случай, когда ватный тампон вызвал абсцесс мозга и менингит с летальным исходом, хотя наличие деревянных осколков свидетельствовало о том, что кончик отломился внутри уха[3987]. Упаковка ватных тампонов уже предостерегает пользователей от введения в слуховой проход, но, возможно, предупреждающие надписи следует сделать более четкими, пишет один клинический медицинский работник: «Не приближайтесь к ушному проходу или вообще избегайте трогать ухо».

А как насчет ушных капель для удаления серы? На рынке представлено около десятка различных препаратов, но ни один из них не работает лучше другого или даже просто физраствора (соленой воды). Однако пятидневный курс лечения помогает избавиться от ушной серы примерно в каждом пятом случае (22 %), в то время как самостоятельно за это время удается избавиться лишь в 5 % случаев[3988]. В крайнем случае ушные капли могут размягчить серу перед ирригацией с помощью шприца[3989].

Ирригация, называемая также спринцеванием уха, предполагает вымывание серы струей теплой (температуры тела) воды под небольшим давлением. В 70–90 % случаев это помогает, а если не помогает, то у врачей есть специальные приспособления для ручного удаления серы[3990]. А вот орошение можно попробовать и в домашних условиях. Пятьдесят процентов тех, кто решил использовать дома ирригатор для ушей, достигли успеха в очищении от серы[3991]. Вооружившись знаниями, они значительно реже нуждались в последующей ирригации в кабинете[3992]. Значительные осложнения случаются примерно в одном случае из тысячи ирригаций[3993].

Не следует использовать ирригатор для ротовой полости. Существуют специальные научные работы с такими названиями, как «Катастрофическая отологическая травма при струйном орошении наружного слухового прохода». В тесте, проведенном в анатомическом театре, было показано, что даже при мощности в одну треть струя ирригатора для полости рта Waterpiks перфорирует барабанные перепонки трупов. Тем, кто планирует нарушить этот важный запрет, следует по крайней мере выбирать самую низкую мощность ирригатора, использовать наконечник с несколькими отверстиями и следить за тем, чтобы струя воды была направлена только на стенки слухового прохода, а не прямо к барабанной перепонке[3994], но я все же настоятельно предостерегаю от этого.

Что делать с ушными свечами?

Ушные свечи (также известные как ушные конусы) рекламируются как недорогое и эффективное средство от ушной серы[3995], но, как я рассказываю в see.nf/candling, серия экспериментов показала, что они не только не приносят пользы, но и могут ухудшить ситуацию[3996] и даже привести к серьезным травмам[3997].

Потеря слуха не является неизбежной

С ушной серой все понятно, но как же предотвратить возрастную потерю слуха? Говорят, что это естественная часть процесса старения[3998], но именно так мы привыкли думать о патологических состояниях, таких как высокое артериальное давление. У подавляющего большинства людей рано или поздно развивается гипертония, так же как и у подавляющего большинства людей в конце концов пропадает слух, так что это должно быть просто неизбежным следствием старения, верно?

В Африке[3999], Азии[4000] и Амазонии живут сельские жители[4001], которые ведут здоровый образ жизни и не сталкиваются с неумолимым повышением артериального давления по мере старения. Таким образом, оказалось, что гипертония – это выбор образа жизни, а не эффект старения, и то же самое может быть справедливо для потери слуха.

Оказалось, что племя мабаан, живущее в суданских бушах, сохраняет слух до глубокой старости[4002]. Исследование изолированного коренного населения острова Пасхи показало, что воздействие современной среды, по-видимому, свело на нет их преимущества в плане слуха[4003]. Что же есть такого в нашем мире, что с возрастом мы теряем слух?

Возрастная потеря слуха – это результат преждевременной гибели сенсорных волосковых рецепторов внутреннего уха, которые преобразуют вибрации в электрические сигналы, поступающие в мозг[4004]. После этого они не вырастают вновь, поэтому забота об их сохранении крайне важна[4005]. Что убивает сенсорные волосковые рецепторы? Исследование более чем 2000 близнецов показало, что наследуемость возрастных нарушений слуха составляет всего 25 %, поэтому большая часть риска обусловлена негенетическими факторами[4006].

К факторам риска относятся курение, прием ототоксичных (повреждающих слух) лекарств и постоянное воздействие громких звуков[4007]. Воздействие шума в раннем возрасте, по-видимому, делает внутреннее ухо более склонным к старению[4008]. Исследования на животных показывают, что воздействие низкочастотного, но постоянного шума более 60 децибел (дБ) также может быть вредным[4009]. На людях это не доказано, но если вы используете для сна генератор белого шума, то не помешает убедиться, что его уровень не превышает 50 дБ[4010]. Аминогликозидные антибиотики, такие как стрептомицин, амикацин, неомицин и канамицин, относятся к препаратам, представляющим наибольший риск токсичности для сенсорных волосковых рецепторов[4011], но «петлевые» диуретики и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, также были связаны с прогрессирующей потерей слуха[4012]. Однако ключом к сохранению слуха у пожилых представителей племени мабаан может быть их рацион питания.

Что насчет излучения сотовых телефонов?

Внутреннее ухо – орган, наиболее часто и непосредственно подвергающийся воздействию излучения сотового телефона. Может ли это иметь негативные последствия для слуха? Оказалось, что у владельцев сотовых телефонов, длительное время пользующихся ими, наблюдается снижение слуха по сравнению с теми, кто ими не пользуется, хотя и не настолько заметное. При этом ухудшение было заметно в обоих ушах, что, возможно, больше соответствует эффекту излучения, чем просто эффекту постоянного громкого шума в одном ухе[4013]. Я изучил все исследования и рассказал о них в ролике see.nf/phones. Вкратце можно сказать, что исследователи не обнаружили никакого эффекта при тридцатиминутном использовании сотового телефона, однако шестидесятиминутное использование сразу же сказалось на уровне порога слышимости на определенных частотах[4014]. Bluetooth оказался более безопасным, предположительно потому, что его мощность почти в 1000 раз ниже[4015].

Что нужно есть, чтобы замедлить потерю слуха

Исследователи пришли к выводу, что именно диета племени мабаан, скорее всего, объясняет отсутствие у них возрастной потери слуха, и не только ее, но и ишемической болезни сердца[4016]. То, от чего в индустриальном мире умирает больше всего людей, их, похоже, вообще не коснулось[4017]. Их артериальное давление также остается идеальным на протяжении всей жизни – около 110 на 70 вплоть до 70 лет, в то время как остальные люди в среднем начинают страдать гипертонией уже в 40-летнем возрасте[4018]. И это неудивительно. В основе диеты мабаан лежат цельные злаки (сорго) и «почти полное отсутствие животного белка». Таким образом, исследователи предположили, что атеросклероз, закупоривающий мелкие кровеносные сосуды, питающие внутреннее ухо, может быть основной причиной возрастной потери слуха жителей большинства других стран мира[4019].

Действительно, более здоровое питание значительно уменьшает риск потери слуха, а по всем трем системам оценки качества питания, которые они использовали, наиболее сильную связь со снижением риска имело исключение мяса[4020]. Мабаанцы также не едят сладкого, что объясняет практически полное отсутствие у них кариеса[4021]. Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе рафинированные углеводы, способствуют возрастной потере слуха[4022] и повышению уровня сахара в крови в целом, что также усиливает риск для диабетиков и людей с преддиабетом[4023]. Среди зерновых культур сорго имеет самый низкий гликемический индекс благодаря содержанию в нем резистентного крахмала[4024]: оно вызывает подъем сахара в крови примерно на 25 % меньший, чем цельная пшеница[4025].

Повреждение внутреннего уха шумом может происходить из-за нарушения кровообращения, поскольку громкие звуки вызывают сужение прилегающих к нему кровеносных сосудов[4026]. Этим, вероятно, объясняется связь между ожирением и потерей слуха. Даже если избыточный вес – лишь косвенный признак нездорового питания, провоспалительный статус при ожирении сам по себе может приводить к дисфункции сосудов[4027]. Показатели системного воспаления, по-видимому, напрямую коррелируют с возрастной потерей слуха, так же как и показатели окислительного стресса[4028].

Подробности смотрите в видео see.nf/earfoods. Коротко замечу, что черника способна устранить дефекты слуха у крыс[4029], а добавление антиоксидантов в их пищу[4030] или воду[4031], похоже, помогает предотвратить возрастную потерю слуха, но антиоксидантные добавки не улучшают слух у людей[4032]. Доказано, что помогает прием фолиевой кислоты[4033], наиболее полезными источниками которой являются темно-зеленые листовые овощи и бобовые. (Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 90 % суточной потребности взрослого человека[4034], а чашка эдамаме – 120 %[4035].)

Чего следует избегать, чтобы замедлить потерю слуха

В обширном обзоре «Роль питания в развитии и профилактике возрастной потери слуха», опубликованном в 2021 году, были рассмотрены тысячи работ и сделан вывод: «Диеты, богатые насыщенными жирами и холестерином, оказывают пагубное воздействие на слух, которое можно предотвратить путем снижения их потребления»[4036]. Случай с племенем мабаан – убедительная история, но на чем именно основывают свой вывод авторы обзора? Это можно доказать на лабораторных животных: рандомизировать крыс на употребление насыщенных жиров[4037] или шиншилл – на добавление холестерина в рацион, и ученые смогут показать, что диета, вызывающая атеросклероз, усиливает повреждение внутреннего уха и потерю слуха, но это не означает, что то же самое справедливо и для людей[4038].

Имеются убедительные эпидемиологические данные. Например, исследование тысяч близнецов позволило выявить существенную связь между рационом с высоким содержанием холестерина и нарушениями слуха[4039]. В исследовании Blue Mountains Hearing Study, в котором приняли участие тысячи пожилых мужчин и женщин, холестерин в рационе питания оказался тем компонентом питания, который в наибольшей степени ассоциировался с возрастной потерей слуха. У тех, кто потреблял в день объем холестерина, равный содержащемуся в двух яйцах, вероятность потери слуха была на 34 % выше по сравнению с теми, кто съедал вдвое меньше холестерина. Люди, из-за заболеваний сосудистой системы вынужденные принимать статины, особенно в больших дозах, оказались подвержены меньшему риску. Исследователи предполагают, что корень проблем – это атеросклеротические воспалительные изменения, вызванные высокохолестериновой диетой, в крошечных артериях, питающих внутреннее ухо, но как насчет того, чтобы действительно посмотреть на артерии, чтобы убедиться, что это так[4040]?

Было установлено, что степень и выраженность ишемической болезни сердца, определяемая с помощью ангиограммы, тесно коррелирует с потерей слуха[4041]. Поскольку атеросклероз является системным заболеванием, поражающим все артериальное дерево, он затрагивает и артерии, питающие внутреннее ухо. Такая же связь была обнаружена и с количеством атеросклеротических бляшек в сонных артериях шеи. Чем больше бляшек, тем хуже слух[4042] и выше риск дальнейшего ухудшения слуха в течение последующих 5 лет[4043]. Мы все ближе к истине, но как насчет артерий, непосредственно питающих внутреннее ухо? Данные ранних аутопсий свидетельствуют[4044], а прямые визуализационные исследования показывают[4045] прямую корреляцию между степенью потери слуха и атеросклеротическим сужением этих артерий.

Осталось только провести интервенционное исследование, чтобы полностью подтвердить гипотезу. Да, диеты с высоким содержанием холестерина[4046] и насыщенных жиров[4047], как было показано, убивают волосковые рецепторы внутреннего уха и вызывают повреждение внутреннего уха и потерю слуха у лабораторных животных, но ведь нельзя запереть сотни людей на несколько лет, заставить их есть разное количество насыщенных жиров и смотреть, что происходит с их слухом. На самом деле – можно, и это уже сделано. В 1958 году в одной из двух психиатрических больниц в окрестностях Хельсинки изменили меню, чтобы уменьшить потребление пациентами насыщенных животных жиров[4048]. Затем через несколько лет обе больницы поменяли свои меню. Это было одно из первых интервенционных исследований такого рода, которое показало, что можно снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения потребления насыщенных жиров.

А что насчет слуха? Здесь наблюдалась такая же картина[4049]. По мере ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы ухудшался и слух[4050]. А после того как в больницах поменяли меню, произошло обратное. Пациенты в возрасте за пятьдесят в больнице с диетой с низким содержанием насыщенных жиров в итоге стали слышать значительно лучше, чем пациенты контрольной больницы, которые были на 10 лет моложе[4051]. Исследователи заявили, что «результаты наших аудиологических исследований позволяют сделать вывод о том, что диета является важным фактором в профилактике потери слуха»[4052].

Сохранение гормонов

Поиски гормонального источника молодости имеют яркую и противоречивую историю. Зигмунд Фрейд рекомендовал матери принца Филиппа, герцога Эдинбургского, в перименопаузе облучить яичники высокоинтенсивным рентгеновским излучением для восстановления жизненных сил. В 1920–1930-е годы это, очевидно, воспринималось как мощное «лекарство» от симптомов старения у женщин[4053]. В качестве причины психических и физических нарушений у мужчин называли «потерю спермы» при мастурбации, а когда введение спермы в кровь пожилых мужчин было признано слишком опасным, один выдающийся физиолог решил вместо этого вводить «сок» из свежераздавленных собачьих яичек[4054]. В конечном счете это привело к буму трансплантации экстрактов яичек, измельченных тканей или целых яичек козлов, морских свинок или шимпанзе для «омоложения» стареющих мужчин[4055]. К 1940 году в Калифорнии в тюрьме Сан-Квентин было проведено более 10 000 имплантаций яичек в ходе экспериментов на людях[4056].

«Антивозрастные» гормоны

Миллионы долларов тратятся на гормональные препараты для замедления старения, но они могут принести больше вреда, чем пользы.

Гормон роста человека

Из всех мошеннических схем, которые применяли клиники в рамках борьбы со старением, «возможно, самой вопиющей и организованной формой шарлатанства на сегодняшний день» считаются продажа и применение гормона роста человека[4057]. Как я подробно описываю в видео see.nf/hgh, не только нет никаких доказательств антивозрастного эффекта[4058], но и, наоборот, известно, что гормон роста может ускорить процесс старения[4059]. Учитывая риск развития рака и потенциальное сокращение продолжительности жизни, один известный клиницист заметил, что гормон роста может быть «настоящим антивозрастным препаратом», поскольку он может внезапно остановить старение раз и навсегда[4060].

Усталость от «усталости надпочечников»

Многие, испытывая неспецифические симптомы, считают, что страдают от какого-то гормонального дефицита, и обращаются за помощью к врачам[4061]. Типичным примером этого является «усталость надпочечников». Придуманный одним мануальным терапевтом в 1998 году, этот диагноз с тех пор был принят натуропатами, специалистами по функциональной медицине и врачами[4062], но обратите внимание на название систематического обзора в журнале по эндокринологии – оно говорит само за себя: «Усталости надпочечников не существует»[4063]. Я подробно разбираю этот вопрос в видео see.nf/adrenal. Рекламирование недоказанных тестов и методов лечения выдуманного заболевания может привести к задержке диагностики реального, поддающегося лечению заболевания[4064].

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – самый распространенный стероидный гормон, циркулирующий в нашей крови[4065], хотя постепенно его уровень снижается[4066] после пика в возрасте около 30 лет[4067]. Будучи провозглашенным «антивозрастным супергормоном» и «панацеей»[4068], он стал бешено популярным в США: его продажи составляли более 50 миллионов долларов в год[4069] – и все это на основании предположения, что восполнение уровня гормона молодости может иметь восстановительный эффект. Как я рассказываю в ролике see.nf/dhea, начальный энтузиазм сменился трезвым скептицизмом, так как «панацея» неоднократно проигрывала плацебо[4070]. Кроме интравагинального приема ДГЭА для лечения атрофии влагалища[4071], о котором я расскажу в главе «Сохранение сексуальной жизни», его доказанная польза состоит в улучшении вынашиваемости у женщин после 30 лет, прошедших процедуру экстракорпорального оплодотворения[4072], [4073]. Как и в случае с любой другой добавкой, существуют опасения по поводу контроля качества. Некоторые производители добавок, содержащих ДГЭА, просто откровенно лгут – в них нет никакого ДГЭА[4074]. Однако существуют естественные способы повышения уровня ДГЭА.

Более низкое потребление белка связано с более высоким уровнем ДГЭА[4075], а в интервенционном исследовании было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки активно повышает его уровень[4076]. А как насчет того, чтобы соединить все вместе? Исследователи обнаружили, что уже через пять дней вегетарианской диеты без яиц уровень ДГЭА в крови повысился почти на 20 %[4077]. Это можно проверить иначе: когда участники исследования, уже питавшиеся растительной пищей, переходили на обычную диету, уровень ДГЭА в их крови снижался до 20 %[4078], [4079]. По-видимому, организм тех, кто питается растительной пищей, лучше удерживает гормон, выделяя его в меньшем количестве с мочой, что обычно наблюдается только при голодании[4080].

Сохранить яйцеклетки, отказавшись от молочных продуктов

Что могут сделать женщины в первую очередь для сохранения своей фертильности? Раньше мы считали, что запас яйцеклеток в яичниках женщин остается относительно стабильным до 27 лет, а затем стремительно снижается[4081], но теперь мы знаем, что это более устойчивая и постепенная потеря яйцеклеток с течением времени после пика фертильности в возрасте двадцати с небольшим лет[4082]. В видео see.nf/ovarianreserve я рассказываю о предположении гарвардских исследователей. Они считают, что повышенное потребление молочных продуктов в течение 10 лет вызывает ускоренное старение яичников, и это связано либо с загрязнением молочных продуктов химическими веществами, разрушающими эндокринную систему, либо с присутствием в них естественных репродуктивных гормонов[4083]. Около 60–80 % диетического воздействия эстрогенов, прогестерона и других плацентарных гормонов приходится на молочные продукты[4084]. (Коров обычно доят во время беременности[4085].) Попадая в организм человека, эти гормоны преобразуются в эстрон и эстрадиол – основные активные эстрогены человека[4086], что в конечном счете может изменить скорость сокращения числа яйцеклеток[4087].

Менопауза

Жизнь после менопаузы нехарактерна для животного мира. Самки большинства видов умирают вскоре после того, как их репродуктивная способность снижается[4088], что было свойственно и человеку примерно до последнего столетия. (Средняя продолжительность жизни женщин в США в 1900 году составляла 48 лет[4089].) Однако в наши дни женщины могут прожить более трети своей жизни после наступления менопаузы, поэтому возникает вопрос: как женщины могут чувствовать себя хорошо в этот переходный период и далее?

Менопауза на паузе

С 1970 года число женщин, родивших первого ребенка после 35 лет, увеличилось почти в 10 раз[4090]. Дети более пожилых матерей живут меньше, а женщины, рожающие детей позже, живут дольше[4091]. Я рассказываю в своем видеоролике see.nf/delaymenopause об этом явлении, а также о факторах питания и образа жизни, влияющих на сроки наступления менопаузы, включая курение[4092], семейный анамнез[4093], и потребление растительного белка[4094].

Медикаменты против симптомов менопаузы

Женщина входит в постменопаузу после 12 месяцев отсутствия менструации подряд[4095]. В США средний возраст наступления менопаузы составляет 51,5 года. Около 20 % женщин переносят менопаузу без симптомов, в то время как 20 % женщин, находящихся на другом конце спектра, сталкиваются с тяжелыми симптомами, вызванными сопутствующими гормональными изменениями. Некоторые из них, например приливы жара, со временем проходят, а другие, например сухость влагалища, усугубляются[4096]. Приливы жара и ночная потливость обычно продолжаются около 5–7 лет[4097], но у 10–15 % пациенток их продолжительность может превышать десятилетие[4098]. Медицина ответила на эти симптомы заместительной гормональной терапией.

Даже само название – «заместительная гормональная терапия» – говорит об отношении к менопаузе как к заболеванию. Прием тиреоидных гормонов для лечения неактивной щитовидной железы или инсулина для больных диабетом 1-го типа, у которых он не вырабатывается самостоятельно, – это настоящая заместительная гормональная терапия. В отличие от этого, снижение уровня гормонов, таких как эстроген, в период менопаузы является нормальным и естественным состоянием, поэтому впоследствии название этого метода лечения было изменено на просто гормональную терапию или менопаузальную гормональную терапию[4099]. Изначально гормональная терапия рекламировалась не просто как средство для облегчения симптомов, а как препарат для возвращения молодости. Расчет был на тщеславие женщин и их страх старения[4100], как это было показано в нелепом бестселлере 1968 года «Женственность навсегда» (Feminine Forever), написанном манхэттенским гинекологом Робертом Уилсоном.

«Необходимо признать: все женщины в постменопаузе являются кастратами», – писал Уилсон. Он рекомендовал назначать гормональные препараты, чтобы вывести женщин из состояния «бесплодной коровы»[4101] и сделать их «гораздо более приятными для тех, кто живет с ними»[4102]. Малоизвестен тот факт, что работа Уилсона по продвижению этих препаратов финансировалась, как вы догадываетесь, производителями гормонов – фармацевтической компанией[4103], которая выделила на это более миллиона долларов[4104]. Уилсон опровергал предположение о том, что такие гормоны, как эстроген и прогестерон, могут вызывать рак молочной железы, заявляя, что это «противоречит всякой логике», и утверждал, что они, наоборот, защищают женщин от рака молочной железы. К 1990-м годам в США до 40 % женщин, находящихся в менопаузе, принимали эти препараты[4105], принося фармацевтической промышленности миллиарды долларов в год[4106]. Но затем были опубликованы результаты двух исследований: Women's Health Initiative («Инициатива по охране здоровья женщин») и Million Women Study («Миллион женщин»), свидетельствующие о повышенном риске развития рака молочной железы, тромбообразования и рака эндометрия[4107]. Применение менопаузальной гормональной терапии сократилось на 80 %[4108], что сопровождалось значительным снижением заболеваемости раком молочной железы[4109].

Больше рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний

Еще в 1940-х годах высказывались опасения, что прием эстрогенов может вызвать рак молочной железы у женщин[4110], но прошло почти столетие, прежде чем было решено окончательно изучить безопасность того, что назначается миллионам[4111]. Я описываю всю эту эпопею в своем видеоролике see.nf/premarin. Взрыв произошел летом 2002 года. В исследовании Women's Health Initiative было обнаружено такое огромное количество случаев инвазивного рака молочной железы у тех, кто принимал эстроген и прогестерон (PremPro), что они были вынуждены досрочно прекратить исследование. Специалисты ожидали, что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний уравновесит этот эффект[4112], но у женщин не только чаще развивался рак молочной железы, но и чаще случались инфаркты, инсульты и тромбозы легких[4113]. В 2003 году в Европе были опубликованы результаты исследования Million Women Study, подтвердившие опасения относительно рака молочной железы[4114], а в 2004 году из-за повышения частоты инсультов было досрочно остановлена часть программы Women's Health Initiative, в которой изучался эффект приема только эстрогенов[4115].

Новость о том, что у женщин, получающих гормональную терапию, чаще встречаются рак молочной железы, сердечно-сосудистые заболевания и общее ухудшение здоровья, «потрясла женщин и врачей по всей стране»[4116]. До проведения исследования эстроген был самым назначаемым препаратом в США[4117], но после публикации его результатов количество назначений сразу же сократилось[4118], а через год снизилась и заболеваемость раком молочной железы[4119] во всем мире[4120]. Проведение гормональных исследований в рамках программы Women's Health Initiative обошлось примерно в четверть миллиарда долларов, но если учесть, сколько жизней впоследствии спасло сокращение использования гормонов (в том числе было выявлено более чем на 100 тысяч меньше случаев рака молочной железы только за последующее десятилетие), то чистый экономический эффект оценивается в 37 миллиардов долларов, то есть возврат инвестиций в 140 раз[4121].

«Большая фарма» не ушла спокойно со сцены. Даже после публикации результатов исследования миллионы рецептов продолжали выписываться[4122]. Сокрушаясь о том, что его коллеги обрекают женщин на рак, один из врачей написал: «Сколько времени нам потребуется, чтобы отбросить финансовые выгоды, признать, что мы вредим многим нашим пациентам, и начать менять свои рецептурные привычки?»[4123] Многие врачи продолжают придерживаться «не основанного на доказательствах мнения»[4124] о том, что гормональная терапия приносит чистую пользу здоровью, несмотря на огромное количество доказательств обратного[4125], и виноваты в этом «десятилетия тщательно организованного корпоративного влияния на медицинскую общественность»[4126]. В судебных исках жертв рака молочной железы были обнаружены внутренние документы, свидетельствующие о том, что фармацевтические компании нанимали PR-фирмы для написания десятков искаженных обзоров и комментариев в медицинских журналах[4127]. Было сказано, что «современная культура гинекологии поощряет распространение советов по здоровью, основанных скорее на рекламе, чем на науке»[4128].

После того как правда стала известна, фармацевтические гиганты продолжили попытки исказить медицинскую картину, оплачивая публикации в медицинских журналах редакционных статей, преуменьшающих риски и пропагандирующих недоказанные преимущества. Из ста десяти опубликованных полемических статей только шесть раскрыли свои финансовые отношения с производителями гормонов[4129]. По словам профессора фармакологии Адриана Фуг-Бермана, «фармацевтические компании делали из врачей ничего не подозревающих козлов отпущения, а те подвергали женщин угрозе»[4130]. Если бы мы действительно хотели избавлять женщин от инфарктов, а не быть пешками в игре фармацевтической промышленности, то могли бы рекомендовать здоровый образ жизни, который может устранить более 90 % рисков сердечного приступа[4131].

Риски и преимущества менопаузальной гормональной терапии

Как обстоят дела с гормональной терапией при менопаузе? Рабочая группа по профилактике заболеваний США, вторя другим авторитетным организациям, таким как Американская академия семейных врачей[4132], Американское общество гериатрии[4133] и Американская кардиологическая ассоциация[4134], теперь не рекомендует использовать гормональную терапию для профилактики хронических заболеваний у женщин постменопаузального возраста[4135]. Обратите внимание, что эти рекомендации не касаются гормональной терапии для лечения тяжелых климактерических симптомов, в отношении которой Американская коллегия акушеров и гинекологов заявляет: «Гинеколог должен помочь пациентке взвесить риски и преимущества»[4136]. Чтобы вы могли принять обоснованное решение, приведем цифры.

Эстрогены очень эффективно снижают частоту и выраженность приливов жара, примерно на 80 % по сравнению с плацебо[4137], при этом различий между таблетками и пластырями не отмечено[4138]. Гормональная терапия также может снизить риск остеопоротических переломов. Если 200 женщин с интактной маткой будут принимать гормональные препараты в течение 10 лет, количество переломов уменьшится на девять. Это положительная сторона: облегчение симптомов и уменьшение числа переломов[4139]. Их придется сопоставить с дополнительными: четырьмя инфарктами (со смертельным исходом или нет), двумя инсультами, четырьмя случаями слабоумия[4140], двумя случаями рака молочной железы, одним случаем смертельного рака легких, четырьмя случаями заболевания желчного пузыря и десятью случаями тромбообразования[4141]. Если только симптомы менопаузы не являются непереносимыми, мне трудно представить себе женщину, которая решила бы принимать гормоны, если бы ей были предоставлены все факты.

Профиль безопасности лучше у более молодых (недавно вступивших в менопаузу) женщин, у женщин с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и рака молочной железы, а также у тех, у кого отсутствует матка, и поэтому они могут принимать только эстрогенные препараты[4142]. (В противном случае риск развития рака матки слишком велик[4143].) Просто эстроген дает такое же симптоматическое облегчение[4144], но одиннадцать переломов будут предотвращены у 200 женщин в течение 10 лет, не будет лишних инфарктов или слабоумия и на два случая меньше случаев рака молочной железы против шести лишних случаев заболевания желчного пузыря, только одного лишнего случая тромбоза и тех же двух лишних инсультов[4145]. В любом случае FDA рекомендует назначать эстрогены только «в минимальных эффективных дозах и на самый короткий срок»[4146], хотя неясно, действительно ли более низкие дозы безопаснее[4147].

Что насчет «биоидентичных» гормонов?

В программе Women's Health Initiative изучался препарат Премарин, поскольку он был наиболее часто назначаемой формой эстрогена; фактически в США до сих пор ежегодно выписывается более миллиона рецептов на этот препарат[4148], [4149]. Это смесь более чем 50 различных эстрогенов, полученных из мочи лошадей[4150]. (Если вы не верите, попробуйте растолочь таблетку и понюхать ее). Суровая оценка препарата, данная исследователями Women's Health Initiative (и поддержанная некоторыми знаменитостями), привела к тому, что интерес к биоидентичным гормонам, произведенным из растений, а не из лошадиной мочи, стал расти. Как я рассказываю в видео see.nf/bioidentical, в настоящее время существуют биоидентичные гормоны без мочи и одобренные Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США, но есть предположение, что они имеют те же недостатки[4151].

Как же безопасно лечить климактерические симптомы, такие как приливы жара? Американский колледж акушеров и гинекологов предлагает паллиативные меры, например «употребление прохладительных напитков»[4152]. Снижение температуры в доме, многослойная одежда и использование вентиляторов могут принести некоторое облегчение[4153], но неужели нет способа лечить приливы жара, не подвергая женщин риску развития рака, тромбов и закупорки коронарных сосудов? К счастью, есть.

Риски и преимущества маммографии

Давайте поговорим о том, как сделать осознанный выбор в отношении собственного тела в условиях неразберихи, порожденной коммерческими интересами многомиллиардных компаний. Например, как быть с маммографией? Опубликованы противоречивые рекомендации: например, делать маммографию с 40 лет, а не с пятидесяти, проводить скрининг ежегодно, а не раз в два года[4154] или не делать его вообще[4155]. Девять из десяти опрошенных женщин значительно переоценивают пользу от маммографии или не имеют представления о ее пользе. В одном из исследований было обнаружено, что «если бы женщины знали, насколько мала реальная эффективность скрининга рака молочной железы в предотвращении смертности от рака молочной железы, 70 % сказали, что не стали бы его проходить»[4156]. Однако вы можете быть в числе этих 30 %, и у вас есть полное право решать за себя.

Принимать решения, когда польза или вред очевидны, легко. Например, должны ли врачи учить женщин проводить самообследование груди? Ответ – нет. Это было проверено на практике. Сотни тысяч женщин были разделены на группы: одни проводили самообследование, другие – нет. Исследователи не только не обнаружили никакой пользы от самообследования, но и увидели вред, в том числе двукратное увеличение числа женщин, которым пришлось делать биопсию. Оказалось, что самообследование не снижает риск заболеть раком молочной железы, умереть от него или выявить опухоль на ранних стадиях. Именно поэтому в 2015 году Рабочая группа по профилактике заболеваний США выступила с четкой рекомендацией не обучать женщин проводить самообследование молочных желез[4157].

Следует уточнить, что группа выступала не против самообследования молочных желез, а только против обучения женщин его проведению. Если вы обнаружите отклонения от нормы, то, безусловно, сообщите об этом своему врачу, но, как представляется, напоминание о том, что нужно заниматься самообследованием, приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее большинство врачей продолжают учить женщин проводить самообследование. Если доказано, что самообследование не помогает, а, наоборот, вредит, то почему врачи продолжают призывать к нему? Потому что именно так они всегда говорили женщинам. Медицинская инерция может взять верх над стремлением заботиться о женском здоровье, даже без учета многомиллиардной индустрии, склоняющей чашу весов в пользу продолжения этой практики, что и приводит нас к маммограммам.

За последние полвека более полумиллиона женщин приняли участие в 10 рандомизированных исследованиях маммографии, каждое из которых длилось около 10 лет[4158]. Что же говорит наука? Тысяча бессимптомных женщин со средним риском были разделены на две группы: одни пропускали маммографию, другие проходили скрининг в соответствии с рекомендациями, согласно которым маммографию следует проходить раз в два года, начиная с 50-летнего возраста. В течение последующих 20 лет мы ожидаем 200 «ложных тревог» (которые заставят сделать 30 биопсий), три рака будут пропущены, но будет выявлено 15 неоправданных случаев, а это означало бы, что у женщин без необходимости диагностировали бы рак молочной железы и лечили от него. (Третий потенциальный вред – рак молочной железы, вызванный облучением рентгеновскими лучами маммографа, – в модель не включен, поскольку существуют лишь грубые косвенные оценки, порядка от одного до пяти случаев рака на 10 тысяч женщин[4159].) С другой стороны, благодаря маммограммам будут предотвращены две смерти от рака молочной железы, хотя в целом, очевидно, не будет спасено ни одной жизни.

При опросах женщины отвечают, что маммограммы вдвое снижают риск смерти от рака молочной железы и спасают жизнь примерно одной из двенадцати женщин. На самом же деле в течение 10 лет от рака молочной железы без регулярного маммографического обследования умирают примерно пять женщин из тысячи, а при обследовании – четыре из тысячи. Разве спасение жизни хотя бы одной женщины из тысячи не оправдывает себя? Но даже это может оказаться неправдой. Ни одно из десяти рандомизированных исследований не показало снижения смертности, то есть, по всей видимости, ни одна жизнь не была спасена[4160]. Как так? Если десятилетие маммографий предотвращает смерть от рака молочной железы одной из тысячи женщин, то единственный способ объяснить отсутствие в статистике спасения хотя бы одной жизни – это если маммограммы каким-то образом привели к смерти одной из тысячи здоровых женщин. Именно здесь может проявиться риск гипердиагностики.

Дело в том, что некоторые из крошечных опухолей, обнаруженных на маммограммах, никогда бы не прогрессировали[4161], а некоторые даже могли исчезнуть сами по себе[4162]. Исследования вскрытий жертв несчастных случаев показывают, что от 7 до 39 % женщин в возрасте от 40 до 70 лет ходят с крошечными раковыми опухолями молочной железы, 96 % из которых никогда не распространятся и не убьют их. Таким образом, если бы эти опухоли не были обнаружены в ходе скрининга, женщины могли бы ни о чем не догадываться, никогда не пострадать от них и даже не знать, что они у них есть. Но если рак обнаружен на маммограмме, его нужно лечить, потому что неизвестно, чем он закончится[4163]. И это лечение сопровождается всеми сопутствующими вредными последствиями в виде ненужных операций, химиотерапии и облучения[4164].

Излишнее облучение грудной клетки повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких[4165], что может объяснить, почему маммографы убивают столько же людей, сколько и спасают[4166]. Те, кто выживает, становятся самыми большими приверженцами маммографии, считая, что маммограмма спасла им жизнь[4167]. На самом деле более вероятный сценарий – в 2–10 раз более вероятный – заключается в том, что лечение ничего не дало, потому что рак все равно не причинил бы вам вреда[4168]. Таким образом, вы напрасно пережили всю эту боль и страдания. В этом и заключается ирония маммографии: люди, которым наносится наибольший вред, заявляют о наибольшей пользе.

Я не против маммографии. Я против покровительственного отношения к женщинам, которых заставляют делать маммографию, не давая полной информации о ее пользе и рисках. Одни женщины все равно решат ее сделать, а другие – нет. Решать только вам.

Избавление от избытка эстрогенов

Широкая общественность настолько запуталась в маммограммах, что большинство людей считает, что они предотвращают или снижают риск развития рака[4169]. Увы, прохождение скрининга на рак не снижает риск его возникновения. Хорошей новостью является то, что изменения в питании и образе жизни, которые защищают от рака молочной железы, могут защитить и от основной причины смерти – сердечно-сосудистых заболеваний, от которых в США умирает в 10 раз больше женщин – около 400 тысяч женщин ежегодно[4170] против 40 тысяч от рака молочной железы[4171].

В ходе Гарвардского исследования «Здоровье медсестер», в котором на протяжении десятилетий отслеживались более 150 тысяч женщин и их рацион питания, ученые обнаружили, что те, кто употреблял больше растительной пищи и меньше животной, значительно реже заболевали раком молочной железы – и это даже после учета таких факторов, как масса тела, семейный анамнез, употребление алкоголя и привычка к физическим нагрузкам. Более того, оказалось, что растительная пища лучше защищает от самых смертоносных[4172] видов опухолей[4173]. Исследование калифорнийских учителей, в котором приняли участие более 90 тысяч женщин, показало аналогичные результаты, включающие значительное снижение риска развития рака молочной железы благодаря растительному питанию, а также наиболее трудноизлечимых опухолей[4174].

Уровень циркулирующих эстрогенов у женщин в пре-[4175] и постменопаузе[4176] тесно связан с риском развития рака молочной железы, что потенциально объясняет взаимосвязь между избытком жира в организме и раком молочной железы[4177]. (Эстроген, вырабатываемый жировой тканью, попадает в кровь[4178].) Объясняет ли это, почему у тех, кто придерживается растительного питания и в среднем более стройный, риск развития рака молочной железы ниже? Есть исследования, обнаружившие более низкий средний уровень эстрогена у вегетарианок в пре-[4179] и постменопаузе, что, по-видимому, не объясняется только их более стройной фигурой. Это может быть связано с большим потреблением клетчатки[4180].

Наш организм избавляется от избытка эстрогена так же, как мы избавлялись от избытка холестерина, – выбрасывая его в пищеварительный тракт. Он ожидает, что там будет много клетчатки, которая захватит его, удержит и выведет из организма[4181]. Без клетчатки избыток гормонов (и холестерина) может просто реабсорбироваться в кровь[4182]. Наш организм предполагает, что кишечник будет наполнен клетчаткой в течение всего дня, потому что таков контекст эволюции. Мы начали есть мясо, когда у нас появились орудия труда, но растения не так быстро бегают, поэтому основная часть нашего рациона состояла из растений. По оценкам, наши древние предки получали в 7 раз больше клетчатки, чем мы получаем сейчас[4183].

Ученые из моей медицинской альма-матер опубликовали в журнале The New England Journal of Medicine исследование, в котором вегетарианкам и невегетарианкам «выдавались пластиковые пакеты и изолированные коробки, наполненные сухим льдом, для трех 24-часовых сборов кала». Оказалось, что вегетарианки выделяют в 2–3 раза больше эстрогенов каждый день, потому что они производят в 2–3[4184], [4185] раза больше фекалий. Таким образом, отказ от гормональных таблеток – это лишь один из способов снижения риска развития рака молочной железы. Другой – избавиться от избытка эстрогенов так, как это задумано природой.

Лучшие и худшие продукты питания при симптомах менопаузы

Более низкий уровень эстрогенов у женщин, употребляющих растительную пищу, может защитить их от рака молочной железы, но при этом будут ли они страдать от более тяжелых климактерических симптомов? Оказывается, все обстоит с точностью до наоборот. Те, кто придерживается строго растительной диеты, отмечают значительно меньшее количество беспокоящих симптомов в период менопаузы. К ним относятся вазомоторные симптомы, такие как приливы жара и ночная потливость, а также другие физические симптомы менопаузы: боли в мышцах и суставах, усталость, нарушения сна, снижение силы и выносливости, вялость, изменения кожи, увеличение веса, появление волос на лице, вздутие живота, учащение позывов к мочеиспусканию или недержание мочи. Исследователи заключили: «Растительная диета может быть полезна тем женщинам в климактерическом периоде, которые предпочитают естественные способы борьбы с симптомами»[4186].

Какие продукты питания могут улучшить их состояние? Фрукты, овощи, соя и растительные продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, снижали выраженность симптомов, в то время как «вся плотская пища»: мясо, молочные продукты и омега-3 на основе рыбы – коррелировала с более тяжелыми климактерическими симптомами. Однако решающими факторами оказались ягоды, листовая зелень и потребление овощей в целом[4187]. Согласно обзору диетического питания и симптомов менопаузы, проведенному в 2020 году, те, кто питается более качественно, включая больше фруктов, овощей и цельных зерен, как правило, страдают меньше – не только от вазомоторных и физических симптомов, но и от психологических симптомов, нарушений сна, проблем с мочевым пузырем и половыми органами. С другой стороны, рациону с высоким содержанием обработанных продуктов, сластей, мяса и насыщенных жиров сопутствовали более тяжелые симптомы[4188].

Как я отмечаю в ролике see.nf/menopausal, и окислительный стресс[4189], и воспаление[4190] связаны с климактерическими симптомами, но корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. Необходимы интервенционные исследования с контрольными группами, тем более что исследования приливов жара показывают такой большой эффект плацебо (по крайней мере, 35 % облегчения)[4191], что некоторые предлагают давать женщинам сахарные таблетки в качестве лечения[4192].

В рамках программы Women's Health Initiative проводилось крупнейшее интервенционное исследование влияния диеты на климактерические симптомы. Исследователи предложили женщинам соблюдать низкокалорийную диету. Те, кто составлял группу с низким содержанием жиров, не смогли перейти на низкокалорийную диету[4193], но они немного сократили количество мяса[4194] и ели по крайней мере на одну порцию больше в день фруктов и овощей[4195]. Результат? У них значительно сократились случаи приливов жара и ночной потливости. Кроме того, они похудели, но эффект от вазомоторных симптомов менопаузы, по-видимому, не ограничивался только потерей веса[4196].

В рамках растительного рациона вегетарианская диета с ежедневным употреблением грецких орехов, миндаля и льняного масла оказалась более эффективной, чем та же диета, но с добавлением оливкового масла. Через шестнадцать недель диета без мяса, богатая растительными омега-3, значительно лучше снижала частоту приливов, чем группа с оливковым маслом[4197]. Более того, даже ежедневное употребление всего двух чайных ложек молотых семян льна способно значительно уменьшить проявления климактерических симптомов. В сравнительном исследовании льняных семян и гормональной терапии (обычно биоидентичный эстроген плюс прогестерон) льняные семена уменьшили симптомы менопаузы примерно в той же степени, что и гормональные таблетки[4198]. Однако это может быть связано не с омега-3, а с фитоэстрогенами, содержащимися в семенах льна.

Почему в японском языке нет термина «приливы»

Приливы жара являются наиболее распространенным климактерическим симптомом, по поводу которого женщины обращаются за медицинской помощью[4199]. От них страдают до 80–85 % американских и европейских женщин в период климакса[4200]. Приливы и ночная потливость продолжаются в среднем более 7 лет[4201]. Но как я рассказываю в ролике see.nf/hotflash, эти симптомы не являются ни универсальными, ни неизбежными[4202]. В Японии, например, только 15 % женщин подвержены этим симптомам[4203]. Более того, в японском языке даже нет термина «приливы»[4204].

Отсутствие в японском этого термина тем более примечательно, что этот язык, как утверждается, «бесконечно более чувствителен» к описанию состояний тела, чем английский[4205], со всевозможными чрезвычайно тонкими различиями в характеристике соматических ощущений[4206]. В японском языке существует двадцать или более слов для описания состояния желудка и кишечника, но приливы жара, по-видимому, настолько необычны, что исследователям пришлось придумывать способы их описания для японских опросов[4207]. Они предположили, что причиной может быть соя[4208].

В ролике see.nf/isoflavones я рассматриваю интервенционные исследования соевых продуктов и добавок с изофлавонами. Были проведены десятки подобных клинических исследований, и действительно, оказалось, что эквивалент примерно двух порций соевых продуктов в день снижает частоту приливов жара примерно на 20 % по сравнению с плацебо, а их выраженность – примерно на 25 % по сравнению с плацебо, в то время как при гормональной терапии эстрогенами этот показатель снижается примерно на 30–40 %[4209]. Изофлавоны сои также справляются с другими проблемами, связанными с менопаузой, включая сухость влагалища, уменьшение плотности костей[4210], депрессию[4211], ухудшение памяти[4212] и когнитивных функций в целом[4213].

По мнению одной из экспертных групп, соя может рассматриваться как средство номер один для лечения симптомов климактерических приливов и ночной потливости[4214]. Хорошим источником сои являются «соевые орехи» (сухие обжаренные соевые бобы). Центр передового опыта в области женского здоровья Гарвардской медицинской школы профинансировал рандомизированное перекрестное исследование, в ходе которого в течение 2 недель было достигнуто 50 %-ное снижение частоты приступов приливов жара благодаря употреблению полчашки несоленых «соевых орехов» в день (разделенных на три-четыре порции в течение дня)[4215]. Однако неудобство «соевых орехов» заключается в образовании AGEs (см. главу «Гликирование») в процессе обжаривания, поэтому лучше добавлять в пищу консервированные соевые бобы.

Что, если совместить растительную диету и соевые бобы? Два рандомизированных контролируемых исследования показали, что растительная диета с пониженным содержанием жиров и ежедневным употреблением половины чашки вареных цельных соевых бобов позволяет снизить количество серьезных приливов жара на 84–88 % в течение 12 недель. Большинство пациентов, вошедших в группу с растительной диетой, избавились от приливов средней и тяжелой степени, в то время как в контрольной группе от этого страдали 95 %[4216], [4217].

Соя и рак молочной железы

Вопреки распространенной в интернете дезинформации, наиболее достоверные данные свидетельствуют о защитном эффекте потребления сои в профилактике рака молочной железы[4218], [4219]. Ежедневное увеличение потребления соевого белка на 5 г – менее чем на чашку соевого молока – на 12 % снижает риск смерти от рака молочной железы[4220]. Это, вероятно, объясняет, почему женщины, живущие, например, в штате Коннектикут, могут заболеть раком молочной железы в 10 раз чаще, чем женщины, живущие в Японии[4221]. О механизме этого смотрите ролик see.nf/soybreast.

По оценкам, каждая восьмая американская женщина в течение жизни заболевает инвазивным раком молочной железы[4222]. Ожидается, что переход с коровьего молока на соевое снизит риск развития рака молочной железы примерно на треть, хотя это может говорить скорее о стимулирующем рак молочной железы действии коровьего молока, чем о предотвращающем рак молочной железы действии сои. Оказалось, что у женщин в постменопаузе или пременопаузе, выпивающих чашку коровьего молока в день, риск развития рака молочной железы примерно на 50 % выше, чем у тех, кто в среднем выпивает менее чашки молока раз в два месяца. Исследователи предполагают, что это может быть связано с уровнем эстрогенов в молоке (особенно с учетом того, что около 75 % коров, которых используют в молочном производстве, беременны) или с содержанием в молоке ИФР-1, а также с провоцируемым потреблением молочного белка[4223].

Достаточно ли антиэстрогенного действия соевых продуктов на молочную железу, чтобы реально изменить течение заболевания? Первое исследование, посвященное изучению потребления соевых продуктов и выживаемости при раке молочной железы, было опубликовано в 2009 году в Journal of the American Medical Association. Оно показало, что «среди женщин с раком молочной железы потребление соевых продуктов достоверно ассоциируется со снижением риска смерти и рецидива [рака молочной железы]»[4224]. За этим исследованием последовало еще одно[4225], затем еще одно[4226], в каждом из них были получены аналогичные результаты. Этого оказалось достаточно, чтобы целый ряд экспертов в области онкологии, предлагающих рекомендации по питанию для людей, переживших рак, пришли к выводу, что соевые продукты должны быть полезны[4227]. С тех пор было опубликовано еще два исследования[4228], [4229], в которых наблюдалось более 10 000 больных раком молочной железы, и все они указывают на одно и то же[4230].

Объединим все результаты: оказалось, что употребление соевых продуктов после постановки диагноза рака молочной железы ассоциируется как со снижением смертности, так и с уменьшением числа рецидивов, то есть с увеличением продолжительности жизни и снижением вероятности возвращения рака. Улучшение выживаемости наблюдалось как у женщин с эстроген-рецептор-отрицательными, так и с эстроген-рецептор-положительными опухолями, причем как у молодых, так и у пожилых женщин[4231]. Например, в одном из исследований 90 % больных раком молочной железы, употреблявших наибольшее количество фитоэстрогенов сои после постановки диагноза, были живы и через 5 лет, в то время как половина тех, кто употреблял мало сои или не употреблял ее вовсе, умерли[4232]. Передайте эдамаме.

Есть ли надежда на хмель?

В семенах льна содержатся фитоэстрогены (так называемые лигнаны), которые способствуют профилактике рака молочной железы[4233] и выживаемости[4234]. Интервенционные исследования, проводившиеся до и после биопсии, показали положительный эффект у тех больных раком молочной железы, кому давали печенье, содержащее семена льна, в сравнении с плацебо без льна[4235]. Более высокое содержание лигнанов может снизить смертность от рака молочной железы на 33–70 %[4236].

Кроме того, как и соя, льняное семя снижает уровень холестерина ЛПНП[4237], улучшает функцию артерий[4238], нормализует артериальное давление[4239]. Льняные семена также корректируют другие факторы сердечно-сосудистого риска, включая С-реактивный белок[4240] и Лп(а)[4241], уровень сахара в крови и вес[4242]. К сожалению, они не столь эффективны, как соя, для улучшения симптомов менопаузы[4243]. Метаанализы других источников фитоэстрогенов, например красного клевера и черного кохоша, оказались неутешительными[4244].

Самый мощный фитоэстроген содержится в пиве[4245]. Хопеин, известный также как 8-пренилнарингенин, или 8-PN[4246], является причиной того, что из-за употребления хмеля у женщин начинается менструация[4247]. Он также может способствовать феминизации мужчин-алкоголиков, развитию гинекомастии (мужская грудь) и лобковому оволосенению по женскому типу (в форме треугольника)[4248]. Проэстрогенный эффект может также объяснить, почему у любителей пива лучше плотность костей[4249].

А как насчет хмеля для лечения приливов жара? Как я рассказываю в видео see.nf/hops, ежедневная чайная ложка сушеных цветков хмеля может значительно уменьшить симптомы приливов жара[4250]. Но, к сожалению, эстрогенные соединения в хмеле действуют скорее как соединения, способствующие развитию рака молочной железы, чем как соединения, предотвращающие его[4251]. Хмель часто входит в состав так называемых добавок для увеличения груди – потому что он действует подобно животному эстрогену[4252]. Это также помогает объяснить, почему пиво может быть более канцерогенным для груди, чем некоторые другие виды алкоголя[4253].

Цветы лаванды

Лаванда широко используется для облегчения климактерических симптомов. К моему удивлению, было проведено 16 интервенционных исследований с участием более 1000 женщин[4254]. Например, в одном якобы двойном слепом перекрестном клиническом исследовании 100 женщин в менопаузе проходили лавандовую ароматерапию: они нюхали лаванду по двадцать минут два раза в день в течение нескольких недель, а затем перешли на нюхание «плацебо» – разбавленного молока. Я не знаю, как женщины могли путать аромат лаванды или молока, поэтому эффект плацебо нельзя сбрасывать со счетов, но частота приступов жара в течение недель, когда они нюхали лаванду, сократилась вдвое[4255]. Другие физические симптомы менопаузы: снижение сексуального желания, чувство тревоги и депрессия – также во время ароматерапии лавандой стали слабее[4256].

Аромат эфирного масла лаванды, к сожалению, не помогает женщинам в постменопаузе при бессоннице – распространенной жалобе[4257]. А как насчет простого употребления цветков лаванды? Более десятка рандомизированных контролируемых исследований показали, что запах лаванды снижает тревожность, и, по-видимому, это относится и к употреблению лаванды в пищу[4258]. Восемьдесят три процента женщин в постменопаузе, принимавших дважды в день капсулы, содержащие 500 мг порошка цветков лаванды (по моим данным, это одна чайная ложка сухих цветков), отметили очевидное улучшение состояния тревоги, в то время как в группе, принимавшей плацебо, этот показатель составил всего 44 %[4259]. Исследователи опробовали ту же дозу на женщинах в постменопаузе, испытывающих трудности со сном. Семьдесят четыре процента женщин, принимавших лаванду, сообщили о некотором улучшении качества сна по сравнению с 31 % в контрольной группе[4260]. Неясно, растворим ли активный компонент (компоненты) лаванды в воде, а значит, вопрос, может ли быть достигнут аналогичный эффект при употреблении того же количества лаванды в виде чая, остается открытым.

Семена фенхеля и пажитника

Изучение трав и специй хорошо тем, что полные их дозы могут быть помещены в таблетки для проведения рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Так, было обнаружено, что половина чайной ложки молотого черного кумина значительно улучшает симптомы менопаузы по сравнению с плацебо, но эффект может ограничиваться психологическими аспектами, такими как снижение тревожности, повышение жизненного тонуса и улучшение психического здоровья[4261].

Семена фенхеля, которые на самом деле являются не семенами, а целыми маленькими плодами растения фенхель, могут еще лучше смягчать симптомы: ослаблять приливы жара и ночную потливость, прочие физические, психологические и сексуальные нарушения[4262]. Подробности в ролике see.nf/fennelfenugreek, где я рассказываю и о другой галактагогенной пряности – пажитнике. Галактогенная – значит, увеличивающая выработку грудного молока у кормящих женщин[4263]. Пажитник в объеме полутора чайных ложек в день также может улучшать симптомы ранней менопаузы[4264].

«Андропауза»

Сегодня тестостерон массово продается стареющим мужчинам для контроля неспецифических симптомов, предположительно связанных с так называемой андропаузой – снижением уровня тестостерона с возрастом. Это явление, известное также как мужской климакс[4265], пенопауза[4266], виропауза, андрогенодефицит у стареющих мужчин[4267], поздний гипогонадизм или просто «синдром низкого Т»[4268], является классическим примером нагнетания истерии[4269], шаблоном того, как нужно «продавать» болезнь[4270] путем расширения ее границ и включения в нее обычного жизненного опыта[4271]. Медикализация менопаузы принесла миллиарды фармацевтическим гигантам. Почему бы не распространить это на вторую половину стареющего населения?

Цунами «низкого T»

В 1889 году физиолог Шарль-Эдуар Броун-Секар, одним из первых постулировавший существование гормонов, заявил, что «омолодил» себя с помощью инъекций экстрактов яичек собак и морских свинок. Омоложение, видимо, оказалось не слишком эффективным, так как через несколько лет он умер[4272], но не раньше, чем тысячи врачей ввели пациентам «эликсир Броун-Секара»[4273]. В числе получателей был питчер Джим «Пуд» Гэлвин – он стал первым, кто использовал предполагаемое вещество, повышающее работоспособность, в Высшей бейсбольной лиге[4274]. После этого богатые старики стали прибегать к пересадке яичек от людей, обезьян и козлов, пока в 1930-х годах в конце концов не был открыт тестостерон[4275].

Уровень тестостерона действительно снижается в среднем примерно на 0,5 % в год, но это может быть связано не столько с возрастом, сколько с ожирением и сопутствующими заболеваниями[4276]. Например, в исследовании «Здоровье мужчины» (Healthy Man Study) у мужчин с отличным здоровьем не наблюдалось снижения уровня тестостерона в возрасте от 40 до 97 лет[4277]. Таким образом, это не неизбежность[4278], а скорее следствие хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, болезни сердца, печени, легких, почек[4279], просто ухудшение состояния здоровья или ожирения[4280]. Конечно, можно попытаться лечить основную причину с помощью диеты и изменения образа жизни, но сработает ли это?

Маркетологи фармацевтических компаний, занимающиеся продвижением «низкого Т», провели сложную рекламную кампанию, направленную непосредственно на потребителя, чтобы заставить мужчин поверить, что дефицит тестостерона может быть причиной таких общих симптомов, как «низкая энергия, чувство грусти, проблемы со сном, снижение физической работоспособности или увеличение массы тела»[4281]. Просто пройдите тест! Они придумали потребительские тесты, предлагая мужчинам спрашивать своих врачей о тестостероне, если у них наблюдаются такие неспецифические симптомы, как «засыпание после ужина»[4282]. Корреляция между ответами и уровнем тестостерона была настолько мала[4283], что опросники давали до 70 % ложноположительных результатов[4284], так что 70 % тех, у кого, согласно тесту, был обнаружен дефицит тестостерона, на самом деле этим не страдали.

Только в двух промышленно развитых странах – США и Новой Зеландии – разрешена разбойничья прямая реклама лекарств, но продавцы тестостерона обходят запреты, существующие в других странах, проводя кампании по «информированию о заболеваниях», в которых бренды не называются[4285]. Антивозрастные клиники начали рекламировать заместительную терапию тестостероном[4286], и обычные врачи подверглись массовому внушению, спонсируемому коммерческим медицинским образованием,[4287] и создали «иррациональный ажиотаж назначений тестостерона»[4288]. Это сработало. Миллиарды, потраченные на рекламу[4289], вылились в миллиардную прибыль[4290], а «глобальное цунами рецептов на тестостерон»[4291] привело к стократному росту его продаж[4292].

Испытания на «замещение» тестостерона

Существуют легитимные основания для назначения тестостерона, однако с момента получения тестостерона в 1935 году, позже удостоенного Нобелевской премии, есть только одно показание, одобренное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США: классический гипогонадизм[4293]. Это низкий уровень тестостерона, обусловленный отсутствием или повреждением яичек или некоторыми генетическими аномалиями[4294]. Двадцать пять процентов мужчин, которым в настоящее время назначают тестостерон, возможно, даже не проверяли свой уровень тестостерона[4295]. Или, возможно, они сдали анализы, и их уровень оказался нормальным или даже высоким, но им все равно выписали рецепт[4296]. Однако зачем вообще проводить тестирование? Большинство симптомов гипогонады никак не связаны с уровнем тестостерона в крови. Исключение составляют некоторые сексуальные симптомы, такие как «редкие мысли о сексе», которые, по-видимому, действительно связаны с уровнем тестостерона – менее 320 нанограммов на децилитр (нг/дл), хотя более четверти мужчин с нормальным уровнем тестостерона имели подобные симптомы[4297].

Общепринятых нижних пределов для здорового уровня тестостерона в крови не существует[4298]. Предлагаемые разумные пороговые значения варьируют от менее 200 нг/дл (Американская ассоциация клинической эндокринологии) до 350 нг/дл (Европейская ассоциация урологов)[4299]. Однако в ходе испытаний, когда сначала проводилась химическая кастрация мужчин, а затем им добавляли все больше и больше тестостерона, значительные изменения в сексуальном влечении и сексуальной функции наблюдались только тогда, когда уровень тестостерона опускался ниже 100 нг/дл[4300]. Вне зависимости от установленной границы, для постановки диагноза гипогонадизма, согласно рекомендациям Общества эндокринологов, необходимо провести два измерения уровня тестостерона в утренние часы, желательно с разницей в 4 недели[4301], при условии сохранения симптомов[4302]. (Уровень тестостерона естественным образом колеблется от сезона к сезону, от недели к неделе, ото дня ко дню и даже от часа к часу[4303], причем утром он выше, а к полудню падает на 30–40 %[4304].)

Эти рекомендации часто игнорируются[4305]. В США в ходе исследования сотен тысяч мужчин, начинающих принимать тестостерон, выяснили, что только 10 % из них прошли рекомендованный второй тест[4306]. Пятьдесят процентов сдали только один тест, а оставшиеся 40 %, по-видимому, вообще не тестировались. До 77 % пожилых мужчин могут обнаружить уровень тестостерона ниже 300 нг/дл при первом тестировании, но после проведения подтверждающего второго теста это число может снизиться до 18 % и далее упасть всего до 3 %, если учесть другие рекомендуемые критерии, например забор крови в утренние часы[4307].

Таким образом, подавляющее большинство мужчин, получающих «заместительную» терапию тестостероном, на самом деле не нуждаются в ней[4308]. Но это вовсе не означает, что она не принесет им пользы. Возможно, у мужчин разные заданные значения, и дополнительный прием тестостерона может помочь, даже если по результатам анализов он не является дефицитным. Можно предположить, что мужчины чувствуют себя лучше, принимая тестостерон, только благодаря эффекту плацебо, поэтому так важно проверить это на практике[4309]. Исследователи привлекли к исследованию пожилых мужчин, стоящих в очереди на лечение тестостероном, поскольку они сами или их врачи считали, что это поможет справиться с такими симптомами, как снижение энергии или либидо, и рандомизировали их на получение тестостеронового геля или плацебо. Результаты? Тестостерон помог, но и плацебо тоже, так что в итоге существенных различий не было.

Тестостерон не справился даже с сексуальными симптомами. Но разве это не тот набор симптомов, который действительно коррелирует с низким тестостероном? Да, но это не означает, что низкий тестостерон является причиной[4310]. Возможно, не столько низкий тестостерон приводит к сексуальной холодности, сколько сексуальная холодность приводит к снижению тестостерона. Когда мужчины занимаются сексом, уровень тестостерона у них в крови может повышаться[4311] настолько, что борода в те дни, когда они занимались сексом, будет расти быстрее[4312]. У мужчин, возобновивших половую жизнь после негормонального лечения эректильной дисфункции, например, с помощью вакуумных помп для пениса или фаллопротезирования, уровень тестостерона повышается в среднем на 450 нг/дл[4313]. (Интересно, что при мастурбации уровень тестостерона не повышается. Возможно, это связано с тем, что тестостерон повышается в результате «спортивного успеха». Хотя секс обычно не рассматривается как соревнование, отмечают исследователи-психологи, «психическое состояние человека после соития, тем не менее, может быть чем-то похоже на состояние победителя», в отличие от психического состояния после мастурбации[4314].)

Хотя участники исследования, как правило, имели низкий уровень тестостерона, критерием включения в него были симптомы, а не конкретные значения уровня тестостерона в крови[4315]. Неудивительно, что тестостерон оказался бесполезным. Исследователи давали тестостерон мужчинам, которым, возможно, и так его хватало. Существует ли рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование мужчин, удовлетворяющих строгим критериям дефицита тестостерона и отмечающих наличие симптомов? Да, такие есть.

Испытания тестостерона

В 2004 году в авторитетном докладе Национальной медицинской академии был сделан вывод о том, что доказательств пользы терапии тестостероном нет – ни для одного из показателей здоровья, и чтобы убедиться в этом, необходимы более масштабные, длительные и качественные исследования. Затем Академия профинансировала не одно, не два, а семь клинических исследований в дюжине академических центров, в которых мужчины были разделены на группы, получавшие тестостерон или плацебо в течение 12 месяцев. Мужчины должны были быть не моложе 65 лет, с измеренным и подтвержденным низким уровнем тестостерона (менее 275 нг/дл) и с такими симптомами, как снижение жизненного тонуса или либидо[4316]. Как повлияет коррекция уровня тестостерона (его повышали до уровня молодых здоровых мужчин) на семь клинически значимых показателей: когнитивую, физическую, сексуальную функцию, жизненную энергию, состояние кровеносной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы?

Была большая надежда на то, что добавление тестостерона улучшит работу мозга. Популяционные исследования показали корреляцию между снижением уровня тестостерона и повышенным риском развития когнитивных нарушений[4317] и деменции[4318]. Пациенты с раком предстательной железы, получающие длительную андрогенную депривационную терапию (хирургическая или химическая кастрация), по-видимому, подвергались более высокому риску развития деменции в дальнейшем[4319]. Однако в испытаниях тестостерона коррекция уровня тестостерона не привела к улучшению памяти и других когнитивных функций[4320], и такая же неудача была отмечена в метаанализе более десятка других рандомизированных контролируемых исследований тестостерона[4321]. В редакционной статье журнала Journal of the American Medical Association был сделан вывод: эти «убедительные и однозначные результаты подтверждают, что лечение тестостероном не улучшает когнитивные функции у пожилых мужчин»[4322].

Тестостерон также не смог улучшить физические функции и жизненную энергию[4323]. Это подтверждается десятками других рандомизированных контролируемых исследований, которые не выявили практически никакого влияния на физическое состояние, депрессивные симптомы, энергию и жизненный тонус[4324]. Неудивительно, что в течение года 80–85 % мужчин, начавших принимать тестостерон, прекращают его прием. Более того, по результатам исследования, в котором приняли участие около 16 000 пациентов, около 50 % прекращают прием тестостерона местного действия и около 70 % – инъекций в течение 3 месяцев[4325]. Отсутствие заметных положительных эффектов объяснимо, если снижение тестостерона на самом деле является следствием, а не причиной ожирения, хронических заболеваний и недостатка физической активности[4326].

Однако в ходе ряда испытаний тестостерона было установлено, что он улучшает минеральную плотность костной ткани[4327]. К сожалению, если собрать все десять рандомизированных контролируемых исследований по терапии тестостероном и здоровью костей, проведенных на сегодняшний день, то явной пользы для костей не обнаружено[4328]. А вот в отношении сексуальных симптомов картина иная.

Наблюдалось повышение сексуальной функции, правда, временное, и к концу года существенной разницы между группой плацебо и теми, кто получал настоящий препарат, не было[4329]. Вопреки этому, большинство высококачественных исследований (десять из тринадцати) показали, что терапия тестостероном у мужчин с низким уровнем повышает половое влечение, а семь из двенадцати достоверно выявили улучшение эректильной функции[4330]. Эффект, однако, невелик и описывается как «маргинальный»[4331]. Заместительная терапия тестостероном может помочь при легких случаях эректильной дисфункции, но ее действие несравнимо с такими препаратами, как виагра[4332]. Я был потрясен, узнав, что евнухи ведут активную половую жизнь, несмотря на то что их кастрировали еще в детстве[4333]. Экспериментально установлено, что у мужчин с тяжелой гипогонадой (включая двустороннюю хирургическую кастрацию) с уровнем тестостерона около 25 нг/дл не только возникала эрекция при просмотре эротического фильма, но и длилась она дольше, чем у мужчин с интактными яичками в контрольной группе[4334]!

Однако низкое либидо, по-видимому, действительно является симптомом дефицита тестостерона[4335]. Таким образом, мужчины с документально подтвержденным низким уровнем тестостерона, страдающие от снижения сексуального влечения и желающие улучшить половое влечение, могут быть кандидатами на применение тестостерона после учета сопутствующих рисков[4336]. Существуют таблетки тестостерона, пластыри, гели для местного применения, инъекции, имплантируемые гранулы и даже мукоадгезивные таблетки, которые наклеиваются на десны[4337]. Различные способы получения тестостерона, по-видимому, работают сравнительно эффективно[4338], хотя инъекции, вероятно, дешевле всего[4339]. Следует отметить, что для повышения уровня тестостерона может потребоваться несколько недель, а для устранения симптомов – несколько месяцев, хотя эффект плацебо может проявиться сразу[4340]. Но есть ли недостатки?

Риски терапии тестостероном

В видео see.nf/trisks я подробно рассматриваю возможные проблемы, среди которых сексуальная распущенность[4341], повышение агрессивности[4342] и самый парадоксальный побочный эффект: снижение уровня тестостерона. Сравните с причиной уменьшения яичек у культуристов: она заключается в том, что прием дополнительного тестостерона заставляет петлю обратной связи в мозге снижать его естественную выработку, что приводит к еще большему дефициту тестостерона в организме, если терапия тестостероном прекращается[4343]. Таким образом возникает порочный цикл зависимости[4344].

Тестостерон также может стимулировать костный мозг к выработке большего количества эритроцитов[4345], что хорошо, если у вас анемия[4346], но засорение крови большим количеством эритроцитов может привести к риску инфарктов и инсультов[4347]. Так, исследование «Тестостерон для пожилых мужчин» (Testosterone in Older Men) пришлось прервать, поскольку в группе тестостерона сердечные приступы случались в 10 раз чаще, чем в группе плацебо[4348]. После появления предупреждений о том, что тестостерон повышает «риск серьезных и, возможно, опасных для жизни проблем с сердечно-сосудистой системой (сердцем и сосудами)»[4349], количество рецептов на тестостерон резко сократилось[4350].

В одном из ведущих антивозрастных журналов был опубликован комментарий, в котором заместительная терапия тестостероном сравнивалась с «новым платьем короля», и отмечалось, что эта тема остается «удивительно противоречивой»[4351]. Но чего еще можно ожидать, когда на кону миллиардная индустрия? Анализ популярных видеороликов на YouTube, посвященных этой теме, свидетельствует о продолжающейся массовой дезинформации[4352], однако систематический обзор более чем 150 рандомизированных контролируемых исследований показал: «Мы не выявили ни одной популяции нормальных мужчин, для которых польза от применения тестостерона перевешивала бы риск»[4353].

Риски и преимущества скрининга предстательной железы

Тестостероновая терапия, как ни странно, не ухудшает симптомы увеличения предстательной железы[4354], но как насчет рака простаты? О роли тестостерона в развитии рака предстательной железы мы знаем с 1940-х годов, когда было выявлено, что хирургическая кастрация приводит к резкой регрессии опухолей[4355]. И по сей день подавление тестостерона является общепризнанным методом лечения метастатических заболеваний[4356]. Вызывает ли тестостерон рак простаты или только ускоряет его развитие[4357], вопрос спорный, поскольку, как показывают результаты вскрытий, около трети мужчин в возрасте 30 лет и две трети мужчин к 60 годам уже имеют в организме крошечные раковые опухоли простаты, независимо от того, знают они об этом или нет[4358]. Именно поэтому перед началом приема тестостерона рекомендуется проводить ректальное обследование и анализ крови на ПСА (простатический специфический антиген)[4359]. А что насчет скрининга простаты в целом?

Хотя у 64 % мужчин к 60 годам развивается скрытый рак предстательной железы[4360], прижизненный риск диагностирования рака простаты составляет всего около 11 %, а риск смерти от него – 2,5 %[4361]. Таким образом, большинство мужчин умирают не от опухоли простаты, а вместе с ней. Более того, большинство мужчин с раком предстательной железы всю жизнь даже не подозревают о наличии у них этого заболевания. В этом заключается одна из проблем скрининга: многие раковые опухоли предстательной железы, выявленные в ходе скрининга, могли бы никогда не причинить вреда, даже если бы продолжали оставаться невыявленными[4362]. Тем не менее не всем мужчинам так везет. Ежегодно от рака предстательной железы умирает почти 28 000 человек[4363] (в среднем в возрасте 80 лет)[4364]. Так стоит ли проходить ПСА-тест на рак простаты или нет?

Рабочая группа по профилактике заболеваний США (USPSTF) рекомендует отказаться от рутинного скрининга ПСА[4365], как и Американский колледж профилактической медицины[4366], Американская академия семейных врачей[4367] и большинство профессиональных медицинских обществ развитых стран мира (тридцать шесть из сорока двух)[4368]. Однако в 2018 году USPSTF перешел от обобщенного суждения против рутинного скрининга к заявлению, что «решение о необходимости скрининга на рак простаты должно быть индивидуальным» для мужчин в возрасте от 55 до 69 лет[4369], что в большей степени соответствует позиции «совместного принятия решения» Американской урологической ассоциации[4370], Американского колледжа врачей[4371] и Американского онкологического общества[4372]. Другими словами, мужчины должны быть информированы о рисках и преимуществах и принимать решение самостоятельно. Однако, согласно последним рекомендациям USPSTF, мужчинам, находящимся в раздумьях и не высказывающим четкого предпочтения в пользу скрининга, проводить его не следует[4373].

Недавно международная группа экспертов пришла к выводу, что врачи не должны систематически обсуждать эту тему, поскольку большинство мужчин примут решение отказаться от скрининга ПСА, учитывая очевидный вред и незначительную и неопределенную пользу[4374]. Впрочем, это зависит от каждого конкретного мужчины. Проведем расчеты.

Как и 92 % женщин, которые либо переоценили снижение смертности от маммографии в десять и более раз, либо просто не знали об этом, 89 % мужчин значительно переоценили пользу от скрининга рака простаты или не имели об этом никакого представления. Большинство считало, что из тысячи мужчин, регулярно проходящих скрининг, можно предотвратить 50 смертей от рака простаты[4375], в то время как в действительности речь идет скорее об одной[4376]. Но разве даже один шанс из тысячи не умереть от рака не стоит того, чтобы сделать несколько анализов крови? Минусы – это не только неудобства.

Приблизительно у каждого седьмого мужчины, проходящего скрининг на ПСА, тест будет положительным, однако в двух третях случаев результаты последующей биопсии окажутся нормальными[4377]. Таким образом, из тысячи регулярно обследуемых мужчин примерно у ста пятидесяти будет ложная тревога, и биопсия будет проведена без необходимости, что может вызвать незначительные осложнения, такие как боль и кровянистый эякулят, или, примерно в 1 % случаев, более серьезные осложнения, такие как инфекции, передающиеся через кровь, которые требуют госпитализации[4378]. Однако наибольший вред наносит гипердиагностика. Ненужные биопсии – это, конечно, плохо, но ничто не сравнится с ненужным лечением рака.

Крупномасштабные рандомизированные исследования показывают, что у 20–50 % мужчин, у которых был диагностирован рак предстательной железы, в течение жизни никогда бы не проявились симптомы заболевания. Они ничего бы не потеряли, если бы не прошли скрининг, но теперь могут без нужды отправиться на операционный стол. Примерно три человека из тысячи умирают во время радикальной простатэктомии или вскоре после нее. Это может объяснить, почему скрининг рака предстательной железы не дает никаких преимуществ в плане общей смертности[4379]. На каждую спасенную жизнь приходится еще одна, угасшая из-за рака, о котором они даже не подозревали[4380].

Еще пятьдесят случаев из тысячи заканчиваются серьезными хирургическими осложнениями. Даже если операция проходит без осложнений, примерно у каждого пятого мужчины развивается длительное недержание мочи, требующее использования прокладок, а у большинства – двух из трех – наблюдается длительная эректильная дисфункция. Большинство мужчин, получающих лучевую терапию, тоже испытывают длительную сексуальную эректильную дисфункцию, и один из шести имеет длительные проблемы с кишечником, такие как недержание кала. Если бы это лечение спасло вам жизнь, оно того стоило бы, но в 50 раз более вероятно, что вместо этого вам был поставлен диагноз рака, который никогда бы вас не побеспокоил. В этом гораздо более вероятном случае вы получите сплошной вред и никакой пользы[4381]. И все же, как в случае с маммограммами, – люди, которым был нанесен наибольший вред, чувствуют себя так, как будто им была оказана наилучшая помощь.

Естественные способы повышения тестостерона

Для повышения уровня тестостерона Американская урологическая ассоциация, Европейская ассоциация урологов и Эндокринное общество – старейшая ассоциация, занимающаяся изучением гормонов (раньше она называлась Ассоциацией по изучению внутренней секреции)[4382], – рекомендуют в качестве первой линии лечения изменение образа жизни[4383]. Другими словами, необходимо лечить основную причину.

Ожирение и сопутствующие заболевания – причина большинства случаев низкого тестостерона у пожилых мужчин[4384], что часто обратимо при снижении веса[4385]. Фермент, содержащийся в жировой ткани, фактически превращает тестостерон в эстроген[4386]. Даже снижение веса на 5 % приводит к значительному повышению уровня тестостерона. У мужчин, похудевших более чем на 15 %, уровень тестостерона повысился в среднем более чем на 150 пунктов (нг/дл)[4387], а у тех, кто похудел примерно на 30 % (в результате бариатрической операции), – примерно на 250 пунктов[4388].

Физические упражнения могут повышать уровень тестостерона[4389], но это зависит от того, какие именно. Несмотря на распространенное мнение о том, что упражнения с весом, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень тестостерона, систематический обзор тренировок, в которых участвовали пожилые мужчины, показал, что этого результата помогают достичь только аэробные и интервальные тренировки[4390]. Интересно, что прослушивание музыки во время тренировки может привести к снижению уровня тестостерона. В течение тридцати минут после прослушивания музыки уровень тестостерона у мужчин снижается на 14 %[4391]. Все ли виды музыки оказывают такое воздействие или только некоторые? Тридцатиминутное прослушивание музыки Моцарта, джаза, поп-музыки или григорианских песнопений (ничего общего!) оказало сходное подавляющее воздействие. А как насчет получасового прослушивания любимых песен? Уровень тестостерона снизился вдвое! Что происходит? Поскольку тестостерон у мужчин связан с доминированием и агрессией, возможно, в процессе эволюции музыка воспринималась как способ успокоить дикого зверя, как мелодичный холодный душ, чтобы все остыли[4392].

Что еще может снижать тестостерон? Недостаток сна. Экспериментальное ограничение сна мужчин до пяти часов в сутки в течение одной недели снизило уровень тестостерона на 10–15 %[4393]. Алкоголь тоже на это способен. Хотя два-три алкогольных напитка могут вызвать острое повышение уровня тестостерона, пик которого наступает примерно через два часа после их употребления[4394], это повышение оказывается недолговременным, а три бутылки пива в день в течение 3 недель снизили уровень тестостерона в крови примерно на 7 % (по сравнению с контрольной группой, употреблявшей безалкогольные напитки)[4395]. Мужчины, которые пьют кофе в больших количествах, по-видимому, имеют более высокий уровень тестостерона[4396]. Однако при тестировании у тех, кто в течение 8 недель выпивал по пять небольших чашек кофе в день, хотя и наблюдалось повышение уровня тестостерона в конце первого месяца, но к концу второго этот эффект, по-видимому, исчез[4397].

А что насчет добавок, повышающих тестостерон? Анализ лучших «Т-бустеров», продаваемых на Amazon.com, показал, что 70 % из них содержат компоненты, которые либо не оказывают никакого эффекта, либо эффект есть, но слабый, а есть препараты, которые даже снижают уровень тестостерона[4398], – таких добавок 10 % [4399]. Однако одним из немногих компонентов, от которого можно ожидать повышения уровня тестостерона, является пажитник.

Семена пажитника давно использовались в качестве афродизиака и для лечения проблем мужской репродуктивной системы[4400]. Он способен увеличивать массу яичек и выработку тестостерона у крыс, но как у людей[4401]? Клинические испытания пажитника с эквивалентом суточной дозы от четверти чайной ложки[4402] до двух третей чайной ложки[4403] показали, что он повышает уровень тестостерона[4404] примерно на 10 % в течение 3 месяцев, что сопровождается усилением полового влечения и возбуждения[4405]. Побочные эффекты включают нормализацию уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[4406], а также уровня сахара в крови – краткосрочно и долгосрочно (при этом порошок пажитника действует лучше, чем добавки с экстрактом пажитника)[4407]. Кроме того, от него подмышки могут пахнуть кленовым сиропом[4408]. (Правда!)

Уровень тестостерона и диета

А что насчет более существенных изменений в диете, которые могут повысить уровень тестостерона у тех, у кого он низкий и кто страдает от снижения либидо? Я подробно рассказываю об этом в ролике see.nf/tdiet. Острая, жирная пища резко снижает уровень тестостерона[4409]. Когда мужчины позавтракали в «Макдоналдсе» макмаффином с яйцом и ветчиной, уровень тестостерона у них упал на 25 % в течение часа и оставался сниженным в течение четырех часов[4410]. Дело тут даже не в воспалении[4411], потому что падение тестостерона, как было установлено, предшествовало росту воспаления, вызванного насыщенными жирами. Тестостерон может значительно снизиться уже через пятнадцать минут после употребления сэндвича с ветчиной и сыром, то есть за это время он даже не успевает перевариться[4412]. Это заставило ученых обратить внимание на такие гормоны пищеварения, как ГПП-1[4413], который высвобождается в течение пятнадцати минут после приема пищи с высоким содержанием жиров[4414] и, по-видимому, оказывает подавляющее действие на функцию яичек[4415]. Исследователи предлагают «мужчинам минимизировать потребление жиров… для оптимизации функции яичек»[4416].

Высокобелковые диеты также могут подавлять тестостерон[4417], а обратное утверждение, опубликованное в журнале Men's Health, является «вопиющим злоупотреблением научной информацией»[4418]. Когда мужчинам с избыточным весом давали несколько ложек порошка сывороточного (молочного) протеина, их тестостерон упал на 100 пунктов в течение часа[4419]. Это еще раз доказывает, что высокобелковые и низкоуглеводные диеты могут вызывать значительное снижение уровня тестостерона[4420]. Однако это не означает, что вредные углеводы лучше. Две выпитые банки сладкой газировки также могут привести к резкому снижению уровня тестостерона[4421].

Могут ли фитоэстрогены быть феминизирующими?

Я привожу данные в видео see.nf/phyto. Даже значительно большие, чем одна или две порции фитоэстрогенов сои в день, дозы, которые обычно употребляют азиатские мужчины, не оказывают на них феминизирующего действия[4422] и не влияют на уровень тестостерона[4423]. А как насчет фитоэстрогенов, содержащихся в семенах льна? У мужчин, ежедневно съедавших по шесть ломтиков хлеба, обогащенного льняным семенем – в количестве двух столовых ложек молотого льняного семени, в течение 6 недель не наблюдалось никаких изменений в уровне тестостерона по сравнению с теми, кто не употреблял льняное семя[4424]. Был случай, когда у мужчины развилась гинекомастия после начала приема столовой ложки льняного масла в день, но он также принимал статины, которые сами по себе повышают риск развития гинекомастии[4425].

Тестостерон и смертность

Фармацевтические компании представляют низкий тестостерон как серьезную проблему для здоровья. «Одно дело сказать мужчинам, что низкий уровень тестостерона может сделать их ворчливыми, – говорится в комментарии, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, – но совсем другое – сказать, что он может их убить»[4426]. В большинстве обсервационных исследований отмечается связь между низким уровнем тестостерона и повышенной смертностью, что неудивительно, поскольку ожирение, хронические заболевания и острые состояния, такие как инфаркты или инфекции, снижают уровень тестостерона, в то время как здоровые пожилые мужчины способны поддерживать его на должном уровне. Таким образом, низкий тестостерон может служить барометром здоровья[4427] и, скорее всего, является следствием, а не причиной заболевания[4428].

В крупнейшем обсервационном исследовании мужчин с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, получавших заместительную терапию тестостероном[4429], исследователи отсеяли случайные, путающие картину факторы, и оказалось, что у принимавших тестостерон значительно выше риск инфаркта, инсульта или преждевременной смерти[4430]. Возможно, тестостерон – виновник того, что мужчины живут в среднем на 7 лет меньше женщин [4431]. Это и неудивительно: ведь тестостерон является мощным иммуноподавляющим фактором[4432].

Мужчины обладают меньшей способностью бороться с инфекциями и хуже реагируют на вакцинацию по сравнению с женщинами. При этом более слабая иммунная активация может быть преимуществом: возникает меньше аутоиммунных заболеваний. Тестостерон может быть причиной большей распространенности волчанки, ревматоидного артрита и рассеянного склероза у женщин[4433] и более высокой заболеваемости и смертности от инфекционных заболеваний у мужчин. Снижение риска инфицирования – одна из причин того, что кастрированные коты живут на годы дольше, чем интактные самцы[4434]. Более того, есть млекопитающие, у которых развилась особая репродуктивная стратегия: самцы вступают в одно брачное соитие, подпитываемое бурным ростом тестостерона, а затем вскоре умирают от полного разрушения иммунной системы[4435]. Так может быть, евнухи действительно живут дольше?

Кастрация действительно увеличивает продолжительность жизни грызунов[4436]. (Впрочем, сотни ударов током в 10 000 вольт тоже могут продлить жизнь грызунов, так что я отношусь к этому вопросу без предвзятости[4437].) Ретроспективное исследование корейских евнухов показало, что они жили на 14–19 лет дольше, чем некастрированные мужчины того же социально-экономического статуса, а число долгожителей более чем в 100 раз превышало аналогичные показатели современного населения[4438]. Однако упоминание одного евнуха, якобы прожившего 109 лет, что близко к самой большой продолжительности жизни, когда-либо зафиксированной у мужчин, ставит под сомнение точность записей[4439]. Аналогичный анализ данных о кастратах, живших в 1500-х годах, – певцах-мужчинах, кастрированных до полового созревания для сохранения высоты голоса, – не выявил никаких преимуществ в продолжительности жизни по сравнению с интактными певцами-мужчинами того же периода[4440].

Более современные данные можно почерпнуть из истории американской евгеники, в рамках которой в 1930-е годы массово стерилизовались лица с отклонениями в развитии[4441]: практика, санкционированная Верховным судом США[4442]. В одной из психиатрических клиник Канзаса было установлено, что сотни кастрированных пациентов прожили в среднем на 13 лет дольше, чем их некастрированные соседи. Тот факт, что главной причиной различий между двумя группами была смерть от инфекций, согласуется с гипотезой тестостерона[4443]. Тем не менее заместительная терапия тестостероном не является эффективной стратегией борьбы со старением. К сожалению, как отмечается в редакционной статье, опубликованной в Journal of the American Medical Association, «злоупотребление тестостероном не прекратится, несмотря на отсутствие доказательств его пользы; они не требовались и для его начала – мечты об омоложении подпитываются надеждой, не нуждаясь в фактах»[4444].

Сохранение иммунной системы

Снижение иммунитета – одно из наиболее очевидных последствий старения. Это проявляется в повышенной уязвимости к острым вирусным и бактериальным инфекциям, таким как грипп и пневмококковая пневмония[4445]. В развитых странах мира инфекционные заболевания являются четвертой основной причиной смерти пожилых людей, причем смертность от острых инфекций у них в 3 раза выше, чем у молодых[4446]. Ситуация усугубляется относительно слабой реакцией на вакцинацию, что было признано еще на заре разработки вакцин[4447]. Например, если прививки против гриппа способны сформировать достаточное количество защитных антител у 50–75 % молодых людей, то среди пожилых людей, которые больше всего нуждаются в защите, эта доля составляет всего 10–30 %[4448].

В то же время уже почти 30 лет мы знаем, что иммунные клетки 80-летних людей вырабатывают значительно больше провоспалительных сигналов[4449]. Как я уже говорил в главе «Воспаление», это свидетельствует о двойной проблеме: снижении активности иммунной системы, которая борется со специфическими инфекциями, и усилении неспецифических реакций, которые могут привести к воспалению[4450]. Мы видели, как это происходит в случае с COVID-19. Конечно, пожилые люди часто оказываются в переполненных домах престарелых и имеют сопутствующие заболевания, которые делают инфекцию более вероятной и серьезной, но часть их уязвимости заключается как в снижении иммунной функции, так и в гиперинтенсивной иммунной реакции «цитокинового шторма», что значительно ухудшает прогнозы[4451]. Поскольку я уже рассмотрел аспект воспаления, здесь я сосредоточусь на иммуносенситивности – снижении иммунной защиты с возрастом и на том, что мы можем с этим сделать. (Слишком фантастический, чтобы в него можно было поверить, обзор того, как на самом деле работает иммунная система, см. в главе «Как не умереть от инфекций» книги «Не сдохни!»).

Образ жизни

Как наши повседневные привычки влияют на функционирование иммунной системы?

Снижение веса

Ожирение может снижать эффективность вакцинации[4452], поэтому, несмотря на прививки от гриппа, риск заболеть гриппом или гриппоподобными инфекциями у людей с ожирением может быть вдвое выше, чем у привитых людей со здоровым весом[4453]. В действительности одной из причин более высокой заболеваемости раком у тучных людей может быть ослабление противоопухолевого иммунитета.

Исследование Swedish Obese Subjects (SOS) стало первым лонгитюдным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты лечения тысяч пациентов, перенесших бариатрическую операцию, в сравнении с контрольной группой, которая начала исследование с тем же весом, но затем пошла по безоперационному пути. В течение последующих 10–20 лет вес контрольной группы оставался примерно одинаковым, в то время как в группе хирургического лечения снижение веса составило около 20 %, кроме того, у них было значительно меньше инфарктов и инсультов, на 80 % меньше диабета и, что неудивительно, ниже общая смертность. Они также реже болели раком[4454].

Ожирение серьезно нарушает работу естественных клеток-киллеров – важнейших игроков иммунной системы, обеспечивающих быстрое реагирование на раковые и вирусные инфекции. Но когда люди, страдающие ожирением, приняли участие в программе снижения веса, исследователи увидели значительное восстановление функции естественных клеток-киллеров уже через 90 дней[4455]. Однако в программу были включены физические упражнения, а поскольку физические нагрузки сами по себе могут повышать активность естественных клеток-киллеров, трудно определить влияние именно снижения веса[4456],.

Тренировки

Тренировки могут настолько повысить иммунитет, что сократят количество дней, проведенных на больничном, на 25–50 %[4457]. Естественные клетки-киллеры, взятые после тридцатиминутной езды на велосипеде, уничтожают на 60 % больше раковых клеток в чашке Петри[4458]. Возможно, это одна из причин того, что физические упражнения помогают как предотвратить рак, так и повысить выживаемость после него[4459]. Мужчины и женщины в возрасте от 64 лет и старше, которые в течение 10 месяцев до прививки от гриппа занимались энергичными физическими упражнениями по 25–30 минут три дня в неделю, получили значительно лучшую защиту[4460]. Вы не можете просто лежать на диване весь год, а потом вскочить, выйти на бодрую прогулку прямо перед прививкой от гриппа[4461] или пневмонии[4462] и ожидать дополнительной защиты. Более подробную информацию о том, какие физические упражнения могут способствовать укреплению иммунитета, а также о том, при каких инфекциях, как показали интервенционные исследования, физические упражнения могут помочь в профилактике, можно найти в видео see.nf/exerciseimmunity.

Лесные прогулки

Снизить уровень кортизола помогут так называемые лесные ванны – деревья[4463] способны повышать активность естественных клеток-киллеров, как показано в серии рандомизированных контролируемых исследований, результаты которых я привожу в ролике see.nf/forestbathing. Оказывается, как я объясняю в другом своем видео see.nf/treefragrance, деревья выделяют ароматические летучие соединения, называемые фитонцидами[4464] (например, пинен), которые вы вдыхаете в лесу[4465]. Через легкие они попадают в кровь[4466] и повышают активность естественных клеток-киллеров[4467].

Сочетание древесных ароматов улучшало восстановление иммунитета мышей после стресс-индуцированного подавления клеточных иммунных реакций[4468], но действительно ли подействовал только аромат леса? Исследователи выяснили, можно ли добиться такого же повышения активности естественных клеток-киллеров, просто распыляя ночью эфирное масло одного из деревьев в гостиничном номере: это сработало[4469]! Эти фитонцидные соединения являются частью собственной иммунной системы дерева, и мы можем ее позаимствовать[4470]. Исследователи предполагают, что эти соединения могут играть определенную роль в том, что в Японии в регионах с большим количеством лесов отмечается более низкий уровень смертности от рака молочной железы и рака предстательной железы[4471]. Оказалось, что пребывание на природе является важной стратегией реабилитации онкологических больных[4472].

Сон

Исследования на мышах имеют весьма противоречивые результаты: одни показали, что недостаток сна снижает эффективность вакцин[4473], другие – что это не оказывает никакого влияния[4474], а третьи – что даже усиливает защиту[4475]. Но самое распространенное мнение – что сон усиливает иммунную защиту у человека – подтверждается «совершенно убедительными доказательствами»[4476]. Люди, недосыпавшие в дни, непосредственно предшествующие и следующие за вакцинацией против гепатита В[4477] или гриппа[4478], – например, если они спали менее шести часов, – как правило, имели значительно меньшее количество защитных антител, чем те, кто спал больше 7 часов. Это было подтверждено в интервенционных исследованиях нарушений сна.

В одном из исследований участников разделили на две группы по продолжительности сна после вакцинации против гепатита А. У тех, кому после вакцинации дали нормально поспать, через месяц в крови оказалось в 2 раза больше антител[4479]. Даже через год они были значительно более защищены – и все благодаря хорошему ночному сну[4480]. А нельзя ли компенсировать недостаток сна в ночь после вакцинации, поспав подольше в последующие ночи? Нет, жребий уже брошен. У тех, кто был привит от гриппа в течение недели плохого сна, когда участники спали не более 4 часов каждую ночь, через 10 дней оказалось менее половины антител по сравнению с группой, спавшей регулярно, несмотря на то что в последующую неделю сон в группе с дефицитом сна был увеличен до 12 часов за ночь[4481]. Было показано, что недостаток сна, слишком поздний отход ко сну[4482] или слишком ранний подъем[4483] также снижают активность естественных клеток-киллеров.

А как насчет частоты инфекционных заболеваний? В исследовании Harvard Nurses' Health Study II было показано, что у тех, кто спал в среднем не более 5 часов за ночь, вероятность заболеть пневмонией была примерно на 40 % выше, чем у тех, кто спал 8 часов. Риск повышался до 80 % у тех, кто одновременно имел избыточный вес и недостаточно спал[4484]. Исследователи из клиники Майо провели тест: они закапывали вирус простуды людям в нос, и вероятность заболеть простудой у тех, кто, по их словам, спал менее 7 часов за ночь, была примерно в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более[4485]. Субъективные оценки продолжительности сна обычно его преуменьшают, поэтому при повторном исследовании использовали трекеры сна, чтобы провести объективные измерения. Вероятность заболеть у тех, кто спал не более 6 часов за ночь, была в 4 раза выше, чем у тех, кто спал 7 часов и более[4486]. Заметим, что уровень инфицирования был одинаковым – ведь вирус вводился непосредственно в нос. Просто у хорошо отдохнувшей группы вирус выводился из организма настолько быстро, что вероятность появления симптомов заболевания была в 4 раза ниже[4487].

Продукты

Как вы понимаете, поддержание работоспособности иммунной системы требует огромных затрат энергии[4488]. Ежедневно мы производим миллионы новых иммунных клеток[4489]. Возможно, именно поэтому с возрастом иммунная защита снижается – так же как уменьшается объем других энергоемких органов, например мышц. Однако это не является неизбежным. Некоторые люди способны сохранять полноценную иммунную систему до глубокой старости[4490]. Частично ухудшение состояния может быть связано с тенденцией снижения качества питания с возрастом.

Усиливаем защиту

Правда ли, что люди, которые хорошо питаются, и чувствуют себя хорошо? Оказывается, что у тех, кто ест больше фруктов и овощей, риск заболеть инфекцией верхних дыхательных путей, например простудой, ниже. Даже одно яблоко в день может помочь уберечься от простуды[4491]. Что касается более серьезных респираторных инфекций, таких как грипп, то в масштабах всей популяции увеличение числа людей с ожирением на 5 % коррелирует с повышением количества госпитализаций в связи с гриппом на 6 %[4492]. Снижение физической активности увеличивает число госпитализаций на 7 %, а низкий уровень потребления фруктов и овощей – на 8 %. Потребление фруктов и овощей сопровождается другими видами здорового поведения. Единственный способ узнать, может ли посещение овощной лавки способствовать повышению иммунитета, – это проверить на практике.

Для оценки теории о том, что недостаточное питание может объяснить снижение иммунной функции с возрастом, исследователи разделили на две группы 83 добровольца в возрасте 65 лет и старше. Экспериментальная группа употребляла не менее пяти порций овощей и фруктов в день, а контрольная – менее трех. Затем всем участникам была сделана прививка от пневмонии, которую рекомендуется делать людям старше 65 лет[4493]. Цель вакцинации – настроить иммунную систему на выработку антител против данного возбудителя в случае заражения. По сравнению с контрольной группой у участников исследования, потреблявших пять и более порций овощей и фруктов, защитная реакция антител на вакцину была на 82 % выше. И это после всего лишь одного месяца употребления нескольких дополнительных порций фруктов и овощей в день[4494]. Вот насколько сильно содержимое наших тарелок может влиять на иммунную функцию.

Киви, эхинацея и бузина

Некоторые фрукты и овощи могут дать дополнительный толчок иммунитету. Одним из таких фруктов является киви. Дошкольники в рандомизированном исследовании ежедневно ели либо бананы, либо киви Голд. Оказалось, что по сравнению с группой, употреблявшей бананы, у детей, употреблявших киви, риск заболеть гриппоподобным заболеванием или простудой снизился почти вдвое. (Почему именно золотые киви? Исследование финансировалось компанией, владеющей патентом на них.)[4495] Однако примерно у одного из ста тридцати детей может быть аллергия на киви[4496], это третий по распространенности пищевой аллерген (после молока и яиц)[4497], поэтому они не для всех.

Аналогичный эксперимент был опробован на другой группе риска – пожилых людях. В контрольной группе те, кто ел бананы и заболел инфекцией верхних дыхательных путей, страдали от заложенности и боли в горле около 5 дней, в то время как те, кто ел киви, чувствовали себя лучше через 1–2 дня[4498]. При этом противогриппозные препараты могут сократить продолжительность симптомов у взрослых в среднем лишь на 17 часов[4499]. В обзоре 2020 года под названием «Пища или лекарство? Терапевтическое воздействие пищи на продолжительность и заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей» отмечается еще одно преимущество: цена на киви значительно ниже цен на лекарства[4500].

Киви – технически – это ягода. (Изначально они были известны как китайский крыжовник, а затем некоторые новозеландские экспортеры-новаторы назвали пушистый коричневый плод в честь своей пушистой коричневой птицы). А как насчет других ягод? В ролике see.nf/elderberries я рассказываю обо всех исследованиях, посвященных бузине. Так, четыре исследования показали положительные результаты, но все они финансировались компаниями, производящими продукцию из бузины[4501]. Наконец, в 2020 году было опубликовано независимое (финансируемое благотворителями) исследование – рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование экстракта бузины для лечения гриппа. В отличие от результатов исследований, финансируемых промышленностью, независимые опыты показали, что у тех, кто принимал экстракт бузины, наблюдалось ухудшение самочувствия: они испытывали больше ломоты и мышечных болей. Среди тех, кто не принимал противогриппозные препараты, участники, получившие плацебо, болели в течение 5 дней, в то время как участники, получившие настоящую бузину, болели в течение 7 дней[4502]. В сопроводительной редакционной статье был сделан вывод, что, основываясь на этих результатах, «мы можем с уверенностью рекомендовать пациентам не принимать бузину»[4503]. Как показано в видеоролике, аналогичные неутешительные результаты были получены и в отношении эхинацеи[4504].

Добавки с бузиной могут быть даже небезопасны[4505]. Опубликован случай, когда у мужчины, принимавшего экстракт бузины, случился приступ острого панкреатита (внезапного болезненного воспаления поджелудочной железы). Особенностью этого случая является то, что при прекращении приема добавки приступ прошел, а через несколько лет, когда он опять попробовал принимать добавку, возник вновь, что позволяет предположить наличие причинно-следственной связи. Однако зачем принимать экстракты бузины, если можно просто съесть саму бузину? Затем, что употребление сырых ягод бузины может вызвать рвоту[4506], как я убедился на собственном опыте, оборвав перед завтраком куст на заднем дворе. Оказывается, в сырых плодах бузины образуется цианид[4507]. Только спустя какое-то время я натолкнулся на доклад Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) «Отравление соком бузины в Калифорнии», в котором сообщалось, что восемь человек пришлось вывозить на вертолете после того, как кто-то принес свежевыжатый сок бузины на собрание[4508]. Что ж, должен признаться: я рад, что мой организм его не принял. А то что бы написали на моем надгробии? Автор книги «Не сдохни!» убит фруктовым коктейлем.

Другие ягоды

Какие еще ягоды могут нам помочь? В видео see.nf/immuneberries я рассказываю об этом. Интервенционные исследования показывают, что, например, черника способна увеличить число естественных клеток-киллеров[4509], ароматическая специя кардамон – повысить их активность[4510], а черная малина кумберленд, похоже, делает и то и другое[4511], [4512], но приводит ли это к уменьшению числа инфекций? Ягоды облепихи повышают активность другого типа иммунных клеток «первого реагирования»[4513], но не помогают предотвратить инфекции дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей по сравнению с плацебо[4514].

Ягоды годжи действительно оказывают реальное благотворное влияние на иммунную функцию. Пожилые мужчины и женщины в возрасте от 65 до 70 лет в течение 90 дней ежедневно употребляли по четыре чайные ложки[4515] ягод годжи в виде порошка или идентичный по внешнему виду порошок плацебо. На 30-й день всем была сделана прививка от гриппа. К 60-му дню в группе, употреблявшей ягоды годжи, уже наблюдался значительно более высокий уровень антител, а к 90-му дню в 3 раза больше людей из группы, употреблявшей ягоды годжи, достигли сероконверсии (достаточно высокого защитного порога антител): 28 % против всего 9 % в группе плацебо[4516].

Должны ли они быть органическими?

В обзоре обновленных данных о влиянии пестицидов на здоровье человека говорится, что количество доказательств, связывающих воздействие пестицидов и рак, «настолько велико, что роль пестицидов в развитии рака уже не вызывает сомнений»[4517]. Однако большинство свидетельств повреждения ДНК пестицидами ограничивается профессиональной сферой: речь идет о фермерах и рабочих на полях, работниках производств, где изготавливаются пестициды, или о тех, кто живет в районах с высоким уровнем их распыления[4518]. А как насчет остатков пестицидов в обычных продуктах? Об этом я рассказываю в своем видеоролике see.nf/pesticides. У тех, кто выбирает органические продукты, уровень заболеваемости раком, по-видимому, ниже – эти данные получены после контроля сопутствующих факторов[4519], но преимущества потребления продуктов, выращенных традиционным способом, скорее всего, перевешивают риски от воздействия пестицидов[4520]. Таким образом, опасения по поводу пестицидных рисков не должны отбивать у нас желание есть как можно больше фруктов и овощей. Потенциальный вред, наносимый пестицидами на протяжении всей жизни, по оценкам специалистов, сокращает жизнь человека в среднем всего на несколько минут, что не идет ни в какое сравнение с пользой, которую мы получаем от употребления фруктов и овощей[4521].

Овощи

Серия экспериментов наглядно продемонстрировала, как полезные продукты могут влиять на иммунную функцию организма. Предполагая, что за укрепление иммунитета могут отвечать каротиноидные пигменты, исследователи предложили добровольцам отказаться от всех ярко окрашенных овощей и фруктов. Потребовалось не более 2 недель, чтобы показатели их иммунной функции резко упали. Белые кровяные тельца, взятые у участников эксперимента, в условиях иммунной активации стали медленнее размножаться. Чтобы проверить, насколько быстро удастся восстановить эту активность, участники эксперимента попробовали каждый день предпринимать потенциальные меры спасения: полтора стакана томатного сока, полтора стакана морковного сока или порцию сушеного порошка шпината. Уже через неделю после начала приема томатного сока активность лейкоцитов начала значительно повышаться, но ни морковный сок, ни шпинат не помогли спасти иммунную функцию[4522]. Это говорит нам о двух вещах: мы можем влиять на иммунитет с помощью простых диетических решений, и не все овощи одинаково полезны.

При повторном исследовании других иммунных маркеров действенность томата и моркови оказалась сопоставимыми. (Шпинат в этот раз в тесте не участвовал.) После окончания периода отказа от овощей и томатный, и морковный сок значительно повышал активность естественных клеток-киллеров[4523]. Но БАДы, содержащие экстракт томатов, не привели к усилению иммунной защиты[4524]. Может ли такой простой продукт, как томатный сок, улучшить иммунную защиту в том числе у тех, кто не отказывался от богатых каротиноидами овощей и фруктов? Одна группа хорошо питающихся пожилых мужчин и женщин в течение 8 недель принимала по полтора стакана томатного сока, а другая – столько же минеральной воды вместо сока, и никакой разницы в иммунной функции в обеих группах обнаружено не было[4525]. Таким образом, если в вашем рационе мало ярко окрашенных овощей и фруктов и вы питаетесь в основном картофелем, то для восстановления утраченных иммунных функций вам потребуется не так уж много. Но если вы потребляете минимальное количество полезных продуктов, то вам потребуется больше, чем стакан томатного сока. Либо увеличьте потребление фруктов и овощей, как в исследовании с прививкой от гриппа, о котором я рассказывал ранее, либо включите в рацион овощи, находящиеся на вершине популярности, например брокколи.

Крестоцветные овощи

На с. 545 я рассказываю о том, что крестоцветные имеют решающее значение для иммунной функции кишечника. Брокколи также может повышать активность наших естественных киллеров[4526]. Ученые взяли кровь у участников исследования до и после того, как они в течение нескольких дней ели брокколи, и обнаружили, что способность их естественных клеток-киллеров вырабатывать гранзим B повысилась. Этот фермент используется для активации так называемых исполнительных каспаз в клетках-мишенях, чтобы запустить протокол самоуничтожения и убить зараженные вирусами и раковые клетки[4527]. Помогает ли это нам бороться с инфекцией? Исследователи впрыснули вирусы гриппа в нос добровольцам, чтобы выяснить это.

В рандомизированном исследовании около 120 граммов брокколи, съеденных накануне и в день инфекции, значительно снижали вирусную нагрузку, а также вирусиндуцированное воспаление в носу у курильщиков по сравнению с плацебо (ростки люцерны). Исследователи пришли к выводу, что крестоцветные овощи, в том числе брокколи, могут представлять собой «недорогой и малорискованный способ снизить воздействие гриппа»[4528]. Тот же эффект был обнаружен в отношении снижения заболеваемости мышей респираторно-синцитиальным вирусом[4529] и блокирования вируса Эпштейна – Барр in vitro[4530]. Сульфорафан, предполагаемый активный компонент брокколи и других крестоцветных, также восстанавливает распознавание бактерий и поглощение их макрофагами, выделенными из легких пациентов с такими заболеваниями, как эмфизема (ХОБЛ)[4531]. Однако концентрация, которую они использовали, может быть достигнута в кровотоке только при употреблении около пяти чашек брокколи за один прием[4532], поэтому мы не узнаем о клинической значимости этого вещества до тех пор, пока оно не будет изучено в более скромных дозах.

Отсутствие новостей – уже хорошая новость

Оксид азота – не путать с закисью азота, так называемым «веселящим газом», – главный передатчик биологических сигналов в организме, который передает сообщение «Сезам, откройся!». Его выделяют наши артерии для расширения сосудов, но он также обладает противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами широкого спектра действия. Оксид азота выделяется в дыхательные пути как первая линия защиты от респираторной инфекции[4533], при этом его уровень повышается более чем на 500 % по сравнению с исходным уровнем[4534]. Овощи, богатые нитратами, могут улучшать спортивные результаты[4535], а как насчет иммунных показателей? Настои из листьев шпината с древних времен использовались для лечения респираторных заболеваний[4536], но, как я рассказываю в ролике see.nf/noimmune, его способность снижать частоту инфекций является не подтвержденным научными доказательствами предположением[4537].

Водоросли

А как насчет подводной зелени? Ежегодно в мире собираются миллиарды килограммов съедобных водорослей[4538]. В Японии потребление морской капусты является одним из самых высоких на душу населения, и это ассоциируется со снижением уровня заболеваемости и даже смертности от всех причин[4539], хотя такая позитивная статистика может быть просто результатом следования традиционным японским диетическим обычаям[4540]. Что касается иммунной функции, то вакаме – разновидность ламинарии, которую вы найдете в салате из морской капусты, – может увеличить в два[4541] или даже в четыре раза[4542] репликативный потенциал Т-клеток, являющихся важной частью иммунной защиты от таких вирусов, как герпес. Посмотрите мой видеоролик see.nf/wakame, чтобы узнать, как употребление всего 2 граммов вакаме в день может помочь людям, страдающим от различных герпесных инфекций, и как вакаме усиливает защитную реакцию антител на вакцинацию против гриппа.

Соевая пища также может способствовать увеличению количества В-клеток, вырабатывающих антитела. У испытуемых, получавших три стакана соевого молока ежедневно, популяция В-клеток в крови увеличилась примерно на 35 % по сравнению с теми, кто выпивал то же количество коровьего молока[4543]. Япония имеет и один из самых высоких показателей потребления сои на душу населения[4544], поэтому предположение о том, что большое количество морских водорослей в рационе объясняет относительно низкие показатели ВИЧ[4545] и COVID-19[4546] в этой стране, может быть распространено и на другие традиционные японские продукты питания.

А как насчет водорослей нори? Это листы, используемые для приготовления суши и роллов[4547], но из них также можно приготовить быстрые и легкие закуски – одно из моих любимых лакомств. Трудно превзойти их по питательной ценности: в каждом листе содержится всего одна калория[4548]. У участников исследования, получавших экстракт нори в течение 8 недель, наблюдалось повышение активности естественных клеток-киллеров[4549]. Однако доза, которую они получали, была эквивалентна примерно семи листам нори в день[4550], и неясно, какой эффект может быть от меньших доз.

Хлорелла

Около 95 % всех инфекций зарождаются на слизистых оболочках глаз, ноздрей и рта[4551]. Для защиты этих поверхностей организм покрывает их специальным белком – иммуноглобулином А (IgA), которого в организме вырабатывается 10 000 000 000 000 000 000 в день (1x10^19)[4552], [4553]. Это создает иммунологический барьер, который нейтрализует вирусы и препятствует их проникновению в организм. Например, IgA, содержащийся в слюне, является первой линией защиты от пневмонии, гриппа и других инфекций респираторного тракта[4554].

Исследователи из Японии обнаружили, что концентрацию IgA в грудном молоке можно повысить, давая матерям хлореллу – одноклеточную пресноводную зеленую водоросль (по сути, одноклеточное растение), продающуюся в виде порошка или спрессованной в таблетки[4555]. А как насчет других частей тела? Хлорелла не улучшила иммунный ответ на вакцинацию против гриппа[4556], но она увеличила секрецию IgA в полости рта[4557]. К сожалению, как я рассказываю в ролике see.nf/igachlorella, неясно, приводит ли это к уменьшению числа заболеваний.

Хлорелла также может значительно повышать активность естественных клеток-киллеров[4558], а значит, играть определенную роль в уменьшении повреждения печени при хронической инфекции вирусом гепатита С[4559], кроме того, она помогает контролировать уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови[4560], но, как я отмечаю в своем видео see.nf/nkchlorella, был зафиксирован случай явного психоза, вызванного хлореллой, что заставило меня насторожиться[4561].

Чеснок

Во время Второй мировой войны чеснок называли «русским пенициллином», поскольку, когда закончились антибиотики, советское правительство воспользовалось именно им[4562]. Действительно ли он работает? Употребление в пищу чеснока, по-видимому, убивает двух зайцев: ослабляет чрезмерную активность иммунной системы, подавляя воспаление[4563], и одновременно повышает защитный иммунитет, например, активность естественных клеток-киллеров. В ролике see.nf/coldsandcancer я рассказываю про двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования чеснока для профилактики простуды и рака. (Те, кто употреблял чесночные добавки, как оказалось, не были защищены от COVID[4564], но для получения количества полезных веществ, содержащихся в одном зубчике измельченного сырого чеснока, может потребоваться до 54 капсул добавок с экстрактом чеснока[4565].)

Что произойдет, если его приготовить? Если сравнить сырой измельченный чеснок с чесноком, приготовленным различными способами, то можно увидеть резкое снижение содержания одного из его предполагаемых активных компонентов. Так, при кипячении в течение шести минут оно снижается на 66 %, при кипячении в течение пятнадцати минут – на 94 %, а при обжаривании с помешиванием в течение одной минуты – на все 100 %[4566]. А как насчет запеченного чеснока? Удивительно, но несмотря на то, что запекание происходит при температуре, превышающей температуру кипящей воды, он сохраняет примерно в 2 раза больше полезных веществ. В сыром чесноке сохраняется больше всего, но некоторым проще съесть два-три зубчика приготовленного чеснока, чем эквивалент (ползубчика) сырого[4567].

В книге «Не сдохни!» я предположил, что единственным серьезным предостережением против употребления чеснока (помимо потенциального снижения способности целоваться) является его способность оказывать разжижающее действие на кровь, поэтому, возможно, не стоит употреблять его за неделю до плановой операции[4568]. Это основано на результатах исследования, в котором испытуемым ежедневно в течение 2 месяцев давали по 10 г чеснока, что составляет примерно три зубчика в день[4569]. Однако при более «социально приемлемой» дозе – один-два зубчика в день в течение недели – никаких изменений в свертывающей функции крови отмечено не было[4570]. А как насчет чесночного запаха изо рта? Сырое яблоко, сырой салат-латук и листья мяты являются, по крайней мере частично, эффективным средством борьбы с запахом[4571].

Грибы

В своем видеоролике see.nf/mushrooms я рассказываю, что приготовленные белые грибы[4572] также могут повышать выработку IgA и, возможно, подавлять гиперактивность иммунитета. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование подтвердило очевидный противоаллергический эффект компонента, содержащегося в грибах вешенках, у детей, страдающих рецидивирующими инфекциями верхних дыхательных путей[4573].

Также было показано, что грибы шиитаке улучшают иммунную функцию человека. Употребление двух-трех крупных сушеных грибов шиитаке в день в течение месяца привело к увеличению пролиферации двух типов иммунных защитников первой линии, а также к снижению маркеров системного воспаления[4574]. Однако больше всего нас волнует профилактика инфекций.

Например, добавка из белых грибов повышает активность естественных клеток-киллеров у пожилых мышей, но не защищает их от последующего заражения гриппом[4575]. А вот вешенки, похоже, работают лучше – по крайней мере, у спортсменов. После интенсивных тренировок у профессиональных атлетов активность естественных клеток-киллеров в период восстановления снижается на 28 %[4576]. Когда спортсменам ежедневно давали примерно одну порцию вешенок[4577], в которых содержатся особые бета-глюкановые волокна, у них повысился уровень естественных клеток-киллеров. Кроме того, в течение последующих 3 месяцев они реже страдали от инфекций верхних дыхательных путей. В группе, принимавшей плацебо, 84 % пациентов сталкивались с четырьмя и более симптомами этих заболеваний, в то время как в группе, получавшей грибы, этот показатель составил всего 12 %[4578].

Пищевые дрожжи

Такие же иммуноактивирующие бета-глюкановые волокна содержатся в пивных, пекарских и пищевых дрожжах. Подробности – в видео see.nf/nooch. Повышение уровня IgA[4579] за счет бета-глюкана, получаемого из одной чайной ложки пищевых дрожжей в день, может уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных инфекциями верхних дыхательных путей, – по сравнению с плацебо[4580]. Рандомизированные контролируемые исследования также показали, что дрожжи обладают противовоспалительным действием[4581], достаточным для улучшения заживления ран[4582], уменьшения выраженности раковых язв[4583] и облегчения симптомов у людей, страдающих аллергией на амброзию, а также способствуют снижению веса[4584], [4585]. Ни в одном из исследований не сообщалось о побочных эффектах, связанных с лечением[4586], но я бы предостерег от использования дрожжей в любом виде тех, кто страдает двумя специфическими аутоиммунными заболеваниями: болезнью Крона[4587] (see.nf/crohns) и кожным заболеванием, известным как гидраденит (hidradenitis suppurativa)[4588] (see.nf/hidradenitis).

Зеленый чай

Наш организм постоянно находится в поиске PAMPs — патоген-ассоциированных молекулярных паттернов. Это чуждые нашему организму молекулы, связанные с инфекцией, например компоненты клеточных стенок бактерий. У нас есть иммунные клетки с рецепторами распознавания паттернов, которые выявляют эти «несамостоятельные» сигнатуры. Однако не все бактерии являются патогенными, поэтому для большей точности название было изменено на MAMPs – молекулярные паттерны, ассоциированные с микробами. Бета-глюканы, содержащиеся в дрожжах и грибах, являются основными MAMPs[4589]. Они входят в состав клеточных стенок грибов, поэтому действуют как неспецифические иммуностимуляторы (в отличие от специфических иммуностимуляторов, таких как вакцина)[4590]. По сути, когда наш организм обнаруживает бета-глюканы в организме, то, чтобы не ошибиться, он сразу же думает о грибковой инфекции, а не о шиитаке[4591]. Мы можем извлечь пользу из этой повышенной бдительности.

В некоторых растениях также имеются имитаторы MAMP. Бактерии, грибы, паразиты и опухолевые клетки выделяют класс соединений MAMP, называемых алкиламинами[4592]. Анин, уникальная аминокислота, придающая чаю пикантный вкус, расщепляется в кишечнике до алкиламина, называемого этиламином, который затем циркулирует по всему организму. Определить, является ли человек любителем чая, можно по анализу его мочи на содержание этиламина[4593]. Кроме того, алкиламины содержатся в кожуре яблок (н-бутиламин), вине[4594] (изоамиламин)[4595] и здоровом вагинальном секрете (изобутиламин)[4596].

Алкиламины усиливают пролиферацию и активность гамма-дельта Т-клеток – одного из видов защитников первой линии[4597]. «Прайминг» этих клеток под действием этиламина может объяснить, почему гамма-дельта Т-клетки, полученные от любителей чая, более активны, чем от любителей кофе. Если взять лейкоциты до и после употребления чая в течение недели, то при воздействии на бактерии in vitro выброс защитного интерферона увеличится в 2–4 раза. Повседневное воздействие этиламина на низком уровне, по-видимому, поддерживало иммунные клетки в состоянии постоянной готовности. Существует даже предположение, что иммунная система приматов развивалась таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами алкиламинов и их предшественников, содержащихся в растительной пище, для повышения иммунитета[4598].

Зафиксировано, что у любителей чая снижается заболеваемость гриппом[4599], а риск смерти от пневмонии уменьшается в 2 раза[4600]. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что у тех, кто принимал концентрированные капсулы зеленого чая, симптомы простуды и гриппа наблюдались примерно на треть реже, чем у тех, кто принимал капсулы плацебо, но эквивалент дозы был сопоставим с употреблением десяти чашек чая в день[4601]. Впоследствии в аналогичном исследовании, в котором участвовали медицинские работники, было обнаружено, что участники, принимавшие в течение 5 месяцев эквивалент одной с четвертью чашки зеленого чая в день[4602], примерно в 3 раза реже заболевали гриппом (4 % против 13 % в группе плацебо)[4603]. Какова минимально допустимая доза? В 2020 году исследователи обнаружили, что даже полкружки зеленого чая в день (примерно одна обычная чашка)[4604] снижает риск развития инфекции верхних дыхательных путей в 2 раза, а менее четверти чашки в день – нет[4605].

А как насчет полоскания горла зеленым чаем?

Исследование, в ходе которого мазки из полости рта добровольцев брались через 10, 40 и 60 минут после того, как они выпили чаю, показало, что концентрация противовирусных[4606] соединений чая сохраняется в полости рта даже через час после приема[4607]. Исследования, о которых я упоминал ранее, показали снижение инфекционного риска даже при глотании капсул с экстрактом зеленого чая; они свидетельствуют о том, что прямой контакт с нашим горлом не обязателен. А как насчет обратного? Как насчет того, чтобы прополоскать горло зеленым чаем и выплюнуть его, чтобы контакт был только с полостью рта?

Как я отмечаю в ролике see.nf/gargling, предпринимались титанические усилия представить предполагаемые преимущества полоскания чаем как статистически значимые в качестве защиты против инфекций верхних дыхательных путей[4608] или гриппа[4609]: путем приема чая внутрь либо полоскания. Но ни в одном из рандомизированных контролируемых исследований полоскания горла чаем не было обнаружено существенного снижения риска инфекций[4610]. Неутешительными являются и данные о пользе полоскания горла водой для профилактики инфекций верхних дыхательных путей[4611].

Таким образом, хотя полоскание горла может прекрасно смягчить боль в горле, но не может предотвратить ее, если только она не вызвана гонореей. Одно минутное полоскание горла антисептическим средством (листерином, разбавленным водой в пропорции 1:4) может значительно снизить количество бактерий гонореи в полости рта[4612]. Полоскание горла лучше, чем простое полоскание рта, потому что позволяет достичь задней стенки глотки. Рекомендуется полоскать рот не менее двадцати секунд[4613], однако в исследовании, проведенном среди работниц секс-индустрии, среднее время полоскания составляло всего четыре секунды[4614].

Продукты, богатые клетчаткой

В главе книги «Не сдохни на диете», посвященной продуктам с высоким содержанием клетчатки, я рассказал детективную историю о поиске ключей, которые подходят к двум загадочным замкам в организме: жизненно важным рецепторам, распространенным по всему телу – в нервах, в кишечнике, в иммунных, мышечных и жировых клетках[4615]. Спойлер: это были короткоцепочечные жирные кислоты; их вырабатывают наши кишечные бактерии, когда мы едим клетчатку[4616]. Они представляют собой важнейшую линию связи между кишечными бактериями и остальным организмом[4617].

Вероятно, именно поэтому клетчатка обладает таким противовоспалительным действием[4618]. Например, почему всего один прием пищи с высоким содержанием клетчатки может в течение нескольких часов улучшить функцию легких у астматиков? Теперь мы знаем, что полезные бактерии кишечника превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые затем всасываются в кровь. После этого они могут свободно соединяться с рецепторами, расположенными на воспалительных иммунных клетках в наших дыхательных путях, и выключать их[4619].

Означает ли это, что у людей, потребляющих больше клетчатки, лучше иммунная система? Как мы можем это определить? Большинству людей делали прививку MMR – от кори, паротита и краснухи: ее регулярно делают детям с 1970-х годов. Заметно ли больше антител против патогенов в разных диетических группах? Да, в отношении свинки. Все участники получили одинаковую вакцину MMR, но у тех, кто потреблял больше клетчатки, уровень антител против паротита был значительно выше, хотя против других возбудителей преимуществ не наблюдалось[4620].

Чтобы доказать наличие причинно-следственных связей, исследователи давали добровольцам коктейль антибиотиков, уничтожающих значительную часть микрофлоры кишечника перед ежегодной вакцинацией от гриппа. У тех, кто начинал вакцинацию с низким предшествующим иммунитетом, наблюдалось поразительное ослабление реакции антител[4621]. Они гораздо слабее реагировали на вакцину. И наоборот, если давать людям пребиотики, например клетчатку, которой питаются наши полезные бактерии, или пробиотики, то есть сами хорошие бактерии, можно усилить реакцию антител на прививку от гриппа[4622]. Означает ли это снижение риска заражения?

Оказалось, что у тех, кто имеет в своем кишечнике большее количество бактерий, питающихся клетчаткой, вероятность развития вирусной пневмонии или бронхита в 5 раз ниже[4623]. Для подтверждения этого факта был проведен метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который показал, что пребиотики могут снижать заболеваемость инфекциями дыхательных путей в целом[4624]. Что касается пробиотиков, то у детей, принимавших пробиотический молочный йогурт, соевый йогурт или пищевые добавки, наблюдалось как меньшее число случаев инфекций верхних дыхательных путей, так и меньшая их продолжительность[4625], хотя у пожилых людей, по-видимому, уменьшалась только продолжительность симптомов[4626], [4627], [4628]. Учитывая потенциально негативное воздействие пробиотиков, о котором я говорил в главе «Пробиотики, пребиотики и постбиотики», я бы предложил вместо этого сосредоточиться на «кормлении» уже имеющихся у нас полезных бактерий, употребляя продукты, от природы богатые пищевыми волокнами.

Производят ли вегетарианцы больше киллеров?

С возрастом естественные клетки-киллеры теряют свою пролиферативную способность и способность убивать[4629]. Что мы можем сделать для поддержания их функции? Я рассмотрел несколько растений, которые, по-видимому, обладают защитными свойствами, но как насчет целой диеты, основанной на растениях? В одном из научных тестов естественные клетки-киллеры вегетарианцев сравнили с клетками всеядных, чтобы понять, чьи клетки-киллеры уничтожат больше лейкозных клеток, и вегетарианские победили. Они более чем в 2 раза эффективнее уничтожали раковые клетки. В среднем каждая естественная клетка-киллер, полученная из крови вегетарианца, уничтожала две раковые клетки, в то время как клетка невегетарианцев уничтожала одну. Исследователи предположили, что «снижение риска развития рака у вегетарианцев, возможно, частично связано с лучшей естественной защитной системой, которой они, по-видимому, обладают»[4630].

Более эффективный иммунитет помогает защититься от рака не только путем прямого воздействия на опухоли. Иногда рак вызывается инфекцией: например, ВПЧ (вирус папилломы человека). Рак шейки матки сегодня считается заболеванием, передающимся половым путем[4631]. Изначально подозрения возникли при сравнении частоты рака у «монахинь и проституток»[4632]. Теперь мы располагаем данными ДНК-дактилоскопии, доказывающими, что рак шейки матки вызывается ВПЧ[4633], – вирусом, передающимся половым путем, который также вызывает рак полового члена, влагалища, вульвы и горла.

ВПЧ считается необходимой, но недостаточной причиной возникновения рака. ВПЧ настолько распространен, что большинство молодых женщин заражаются им, но большинство из них не заболевают раком шейки матки, поскольку их иммунная система способна уничтожить вирус. В течение одного года 70 % женщин избавляются от инфекции, а более 90 % – в течение двух лет, то есть до того, как вирус сможет вызвать рак[4634].

А что, если люди с особенно сильной иммунной системой справляются с вирусом еще быстрее? Аргументом в пользу этого предположения может быть тот факт, что у женщин-вегетарианок значительно ниже уровень инфицирования ВПЧ. Это одно из многих исследований, в котором сообщается о снижении риска инфицирования ВПЧ среди тех, кто придерживается растительной диеты[4635]. Может помочь просто большее потребление овощей.

Исследователи наблюдали за женщинами, у которых шейка матки была инфицирована раковыми штаммами ВПЧ, и проводили повторное обследование через 3 и 9 месяцев, анализируя их рацион питания. Оказалось, что более высокое потребление овощей снижает риск сохранения ВПЧ в 2 раза и удваивает вероятность избавления от этой потенциально опасной инфекции[4636]. Это может объяснить, почему женщины-вегетарианки значительно менее подвержены всем женским раковым заболеваниям, включая рак шейки матки[4637]. Однако сравнение активности естественных клеток-киллеров у веганов и невегетарианцев не подтвердило результатов предыдущего исследования, поэтому за снижение уровня заболеваемости раком могут отвечать другие компоненты, борющиеся с раком, или неиммунологические механизмы[4638].

Защита от пандемии на основе растений

Пандемия COVID-19 предоставила хорошую возможность проверить, может ли более здоровое питание помочь противостоять инфекции. Подробности в видео see.nf/plantdemic. Гарвардские исследователи собрали данные почти 600 тысяч участников и обнаружили, что те, кто употреблял полезную растительную пищу и меньше мяса, яиц, молочных и «мусорных» продуктов, значительно меньше рисковали не только заболеть тяжелой формой COVID-19, но и заразиться вообще, даже с учетом сопутствующих заболеваний и других недиетических факторов риска, таких как физическая пассивность, курение и невысокий социально-экономический статус[4639].

Пищевые добавки

Существуют ли какие-либо добавки, которые могут помочь защититься от инфекции?

Женьшень

Женьшень известен своим латинским названием Panax, которое происходит от слова panacea, что и означает – «панацея»[4640]. Он способен продлить жизнь плодовых мушек[4641] и круглых червей[4642], но не мышей[4643]. Известны два основных вида – американский женьшень (Panax quinquefolius) и азиатский женьшень (Panax ginseng). Существуют разные способы их обработки. Белый женьшень – это корень азиатского женьшеня, который просто промыли и высушили. Красный женьшень – это корень азиатского женьшеня, который перед сушкой подвергается дополнительной обработке паром[4644]. Было показано, что различные препараты женьшеня повышают популяции В– и Т-клеток[4645] и активность естественных клеток-киллеров[4646], но что насчет профилактики заболеваний?

Метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований показал, что женьшень снижает риск развития острых инфекций верхних дыхательных путей, но не оказывает существенного влияния на продолжительность заболевания. Однако анализ подгрупп позволяет предположить, что профилактическое действие оказывает только азиатский женьшень, который снижает риск развития инфекции в 2 раза по сравнению с плацебо, в отличие от американского женьшеня, который снижает риск только на 14 %, что оказывается в пределах статистической погрешности[4647].

О его отрицательных сторонах я рассказываю в видео see.nf/ginsengabuse. Помимо симптомов «синдрома злоупотребления женьшенем» и отека тканей[4648], известны случаи маниакального психоза[4649], эстрогенного эффекта[4650] и повышенного риска хирургического кровотечения[4651]. Поэтому некоторые специалисты рекомендуют избегать женьшеня людям с гипертонией, гипертиреозом, предрасположенностью к мании, эстрогензависимыми заболеваниями или предстоящими операциями[4652].

Мультивитамины

Все питательные вещества играют определенную роль в функционировании иммунной системы. Если у вас есть дефицит питательных веществ, то прием добавок, безусловно, может повысить иммунитет, но не стоит ожидать, что добавление некоторых питательных веществ обязательно приведет к дальнейшему усилению иммунной функции[4653]. У многих внешне здоровых пожилых людей был обнаружен дефицит микроэлементов[4654]. Принимать ли им поливитамины и минеральные добавки?

В самых престижных журналах были опубликованы необыкновенные результаты[4655], которые позволили сделать вывод: «Все эти сообщения подтверждают, что иммунные реакции могут быть усилены у пожилых людей при использовании добавок с микроэлементами»[4656]. Но прошло время, и большинство этих работ были отозваны[4657], одна за другой[4658]. Более ранняя работа, опубликованная одним из основных авторов, навела исследователей на мысль.

«Потрясающие» результаты исследования, якобы свидетельствующие о когнитивных преимуществах мультивитаминных и минеральных добавок[4659], потребовали официального расследования, которое подтвердило их некорректность[4660], что затем привело к каскаду опровержений.

После этого события было проведено три крупных рандомизированных контролируемых исследования поливитаминных и минеральных добавок для профилактики инфекций[4661]. Одно из них, посвященное изучению заболеваемости пожилых людей, не находящихся в стационаре, острыми респираторными инфекциями, не выявило никакого влияния витаминов на заболеваемость или тяжесть инфекции[4662]. В другом, посвященном изучению инфекций в домах престарелых, не было выявлено снижения числа случаев инфекций, хотя те, кто принимал поливитамины и минеральные добавки, в итоге провели меньше дней на антибиотиках в течение 18 месяцев исследования[4663]. В третьем исследовании рассматривались отдельно мультивитаминные и мультиминеральные добавки, и было обнаружено, что реакция антител на вакцины против гриппа при приеме минералов улучшилась по сравнению с плацебо, в то время как реакция антител на вакцины против гриппа при приеме витаминов была хуже, чем при приеме плацебо[4664]. Однако ни то ни другое не привело к значительному снижению уровня заболеваемости.

Витамин С

Витамин С был предложен в качестве средства лечения респираторных инфекций с момента его открытия – почти столетие назад[4665]. В 1970 году лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг опубликовал знаменитую книгу «Витамин С и простуда», которая вызвала огромный интерес общественности и, несомненно, послужила стимулом для проведения десятков рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований, которые должны были подтвердить правильность его утверждений[4666]. Подробно о результатах исследования смотрите в видео see.nf/c4colds. Коротко можно сказать, что тем, кто испытывает сильные физические нагрузки, например марафонцам или военным, участвующим в субарктических маневрах, регулярный прием витамина С действительно полезен, поскольку снижает риск заболеть простудой в 2 раза. Однако для населения в целом ежедневный прием витамина С не приводит к значительному снижению частоты инфекционных заболеваний, хотя если пациент все же заболевает, то он выздоравливает примерно на 10 % быстрее. К сожалению, прием витамина С после появления симптомов простуды, по-видимому, не помогает снизить ее тяжесть и продолжительность течения[4667].

Недостатком является то, что добавки витамина С, по-видимому, способствуют образованию камней в почках[4668], [4669], увеличивая риск в 2 раза. У тех, кто принимает 1000 мг или около того витамина С в день, шанс получить камень в почке может составлять один к тремстам в год, а не один к шестистам, что является немалым риском, учитывая, насколько болезненным может быть заболевание[4670].

Витамины D и E

Ежедневный прием витамина D снижает риск развития острых респираторных инфекций у детей и подростков, но, по-видимому, не помогает взрослым, а также не способствует усилению реакции антител на вакцинацию против гриппа[4671], [4672]. Витамин Е, напротив, способен значительно повысить иммунитет к усилить действие прививок против гепатита В и столбняка, но не против дифтерии или пневмонии[4673]. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/immunevitamins, данные о витамине Е и инфекциях неоднозначны, причем в некоторых исследованиях отмечается усугубление инфекционных заболеваний[4674]. Вопрос представляется спорным, поскольку рандомизированные контролируемые исследования показали, что витамин Е повышает риск развития рака[4675] и общую смертность[4676]. Другими словами, те, кто покупает добавки с витамином Е, возможно, платят за сокращение своей жизни.

Цинк

В феврале 2020 года в преддверии грядущей пандемии один из известный вирусолог обратился к своим друзьям и близким с призывом: «Запасайтесь пастилками с цинком»[4677]. Свое предположение он основывал на эффективности цинка при обычных простудных заболеваниях, до 29 % которых вызываются коронавирусами[4678]. На самом деле у этого открытия есть трогательная предыстория, о которой я подробно рассказываю в ролике see.nf/zinc: трехлетняя девочка, больная раком, вдохновила своего отца на проведение первого рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования пастилок с цинком для лечения простуды[4679].

В видеоролике я подробно рассказываю обо всех исследованиях. Пастилки с цинком, по-видимому, сокращают продолжительность простуды примерно на 3 дня[4680], при этом значительно уменьшаются выделения из носа (на 34 %), заложенность носа (на 37 %), охриплость (на 43 %) и кашель (на 46 %)[4681]. Лучшим способом приема цинка при простуде являются пастилки, содержащие около 10–15 мг цинка, принимаемые каждые два часа бодрствования в течение нескольких дней, начиная с момента появления симптомов: в виде ацетата цинка или глюконата цинка[4682] без связующих веществ, таких как лимонная, винная кислота, глицин, сорбит или маннит[4683].

Эффективность против более серьезных инфекций, таких как пневмония, может проявляться только у тех, кто уже имеет дефицит цинка[4684]. Я был удивлен, узнав, что важность цинка для человека была установлена только в 1960-х годах и официально признана только в 1974 году[4685]. Около 40 % мужчин и женщин в США в возрасте 60 лет и старше не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления цинка за счет своего рациона[4686]. В отличие от некоторых других минералов, например железа, для определения дефицита цинка нельзя просто сдать анализ крови, поскольку уровень цинка в крови не является точным отражением общего состояния организма[4687]. Лучшее, что мы можем сделать, – это убедиться, что получаем достаточное количество цинка с пищей. Наиболее полезные для здоровья источники – это бобовые, орехи и семена, хотя устрицы, пожалуй, являются наиболее концентрированным источником[4688]. (В одной устрице содержится больше цинка, чем в чашке печеных бобов[4689].)

Добавки с цинком очень слабо снижают риск заболеть[4690], а длительный прием цинка может ухудшить некоторые аспекты иммунитета у пожилых людей. Предположительно это связано с тем, что в высоких дозах цинк может препятствовать усвоению других питательных веществ, важных для иммунной функции, таких как медь и фолаты[4691]. Месяц приема цинка, как оказалось, повышает реакцию антител на прививку от столбняка[4692], но даже двухмесячный прием цинка перед прививкой от гриппа не дал никакого эффекта[4693]. Кратковременное применение считается безопасным, но добавки и пастилки с цинком могут вызывать тошноту, особенно если принимать их натощак, и другие желудочно-кишечные симптомы[4694]. Никогда не следует закапывать цинк в нос! В аптеке можно найти всевозможные интраназальные цинковые гели, спреи и тампоны, однако их применение связано с потенциально необратимой потерей обоняния[4695].

Заметим, что у того случая, что я упомянул выше, был счастливый конец: трехлетняя девочка победила свой рак, у нее не было рецидива, и она выросла и стала ученым[4696].

Вакцины

Вакцины считаются одним из величайших достижений здравоохранения прошлого века[4697]: они позволили искоренить оспу, от которой погибли сотни миллионов людей, и значительно сократить число других серьезных заболеваний, таких как корь и полиомиелит[4698]. По сей день считается, что вакцины ежегодно спасают миллионы жизней[4699].

Более 90 % американских детей получают обычные детские прививки: от полиомиелита и MMR, однако большинство взрослых не получают полный набор рекомендованных прививок для взрослых. Если предположить, что вы сделали все прививки в детстве (и не принимать во внимание любые чрезвычайные ситуации, связанные с пандемией), то Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют всем взрослым делать ежегодную прививку от гриппа, каждые 10 лет – прививку от столбняка (хотя Всемирная организация здравоохранения не считает это необходимым), в возрасте 50 лет – прививку от опоясывающего лишая[4700], а в возрасте 65 лет – прививку от пневмонии. Некоторым группам населения необходимы другие прививки, например вакцинация против гепатита А для бездомных, людей с хроническими заболеваниями печени или серия прививок против гепатита В для медицинских работников и лиц, находящихся в местах лишения свободы[4701]. Индивидуальный график вакцинации можно узнать у своего медицинского работника.

Насколько безопасны вакцины? В систематическом обзоре и метаанализе, проведенном в 2021 году корпорацией RAND, было проанализировано более 50 тысяч ссылок и сделан вывод, что обычные прививки можно считать безопасными, с редкими серьезными побочными эффектами[4702], такими как тяжелые аллергические реакции у 1–10 человек на миллион. Преходящие аутоиммунные синдромы (синдром Гийена – Барре и иммунная тромбоцитопеническая пурпура) встречаются примерно у 1–3 человек на миллион и у 10–30 человек на миллион при вакцинации против гриппа и MMR соответственно[4703].

Вакцина против гриппа

Ежегодно от гриппа обычно умирает от 4 до 20 тысяч американцев[4704], хотя число погибших в сезон гриппа 2017–2018 годов оценивается в 80 тысяч человек, что делает его одним из самых смертоносных за последние полвека[4705]. Большинство госпитализаций и 90 % смертности от гриппа приходится на людей в возрасте 65 лет и старше[4706]. Смертность от гриппа в возрасте 75 лет и старше в 50 раз выше, чем у людей моложе 65 лет. Тем не менее CDC рекомендует всем, начиная с полугодовалых младенцев, ежегодно делать плановую прививку от гриппа[4707], хотя бы для того, чтобы предотвратить передачу инфекции более уязвимым людям[4708]. Как я уже говорил, жестокая ирония заключается в том, что пожилые люди – те, кто больше всего нуждается в защите, – получают менее надежную защиту от гриппа в связи с ослаблением иммунитета с возрастом[4709].

В зависимости от сезона вакцинация обычно снижает риск заболеть гриппом примерно на 40–50 %[4710]. Таким образом, мы можем с умеренной долей уверенности сказать, что у здоровых молодых людей риск заболеть гриппом снижается с 2 % в год до чуть менее 1 %[4711]. Среди пожилых людей можно добиться аналогичного относительного снижения риска – с 6 до 2,4 %, но поскольку риск выше, а последствия более серьезные, то и абсолютная польза будет выше[4712].

В Северном полушарии сезон гриппа может начинаться уже в сентябре и заканчиваться в марте[4713]. Проблема слишком ранней вакцинации заключается в том, что иммунитет может ослабнуть еще до окончания сезона, особенно у пожилых людей[4714]. CDC рекомендует постараться привиться до конца октября, но лучше сделать прививку в любое время в течение всего гриппозного сезона, чем не делать вообще[4715].

Да, вакцина против гриппа может вызвать синдром Гийена – Барре – аутоиммунную атаку на нервы, в результате которой человек может быть парализован на несколько недель, но и грипп способен сделать то же[4716]. Как я уже упоминал, на один миллион прививок приходится всего лишь 1–3 случая заболевания синдромом Гийена – Барре, в то время как на один миллион случаев заболевания гриппом приходится около 17 дополнительных случаев[4717]. Таким образом, вероятность временного паралича от гриппа гораздо выше, чем от прививки от гриппа, но поскольку для предотвращения одного случая гриппа требуется вакцинировать около 30 пожилых людей, то можно предположить, что прививка[4718] все же повысит общий риск заболевания синдромом Гийена – Барре. Однако прививки от гриппа рекомендуются не для того, чтобы снизить риск развития редкого аутоиммунного синдрома, а для того, чтобы уменьшить общие – потенциально разрушительные – последствия гриппа, выходящие за рамки только респираторной инфекции.

В течение недели после подтвержденного заражения гриппом риск сердечного приступа возрастает в 6 раз[4719]. Воспаление, вызванное инфекцией, может дестабилизировать атеросклеротические бляшки, сузить артерии и сделать кровь более склонной к тромбообразованию[4720]. Получается, прививки от гриппа спасают жизни, защищая от нескольких различных рисков? У тех, кто делает прививку от гриппа, действительно меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в данном году, а также от всех причин, вместе взятых[4721]. Другими словами, те, кто регулярно делает прививки от гриппа, живут в среднем дольше. Но кто чаще других делает прививки от гриппа? Белые, женатые некурящие люди, принадлежащие к более высокому социальному классу, имеющие более высокий уровень образования, более высокий доход и медицинскую страховку[4722]. Нельзя сказать, что это действительно причина и следствие, пока не проведешь проверку.

Было проведено четыре рандомизированных контролируемых исследования, в которых прививки от гриппа сравнивались с плацебо, и в целом вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто делал настоящие прививки, была на 56 % ниже, а от всех причин, вместе взятых, – на 47 % ниже. Таким образом, прививки от гриппа действительно могут стать незаменимым средством спасения жизни. Свидетельствуют ли данные наблюдений о снижении числа смертей по всем направлениям, включая даже тех, у кого ранее не было сердечно-сосудистых заболеваний[4723], – пока неизвестно[4724],.

Учитывая преимущества вакцинации, преодолеть нерешительность в отношении вакцин должно быть не сложнее, чем исправить дезинформацию, но к сожалению, правда о вакцинах может привести к обратному результату. Развенчание мифа о том, что инактивированные прививки от гриппа (такие прививки делают пожилым людям) могут вызвать грипп, удивительным образом снижает вероятность того, что люди будут делать прививки[4725]. Аналогично опровержение ложных утверждений о том, что вакцины MMR вызывают аутизм[4726] или что прививка от коклюша имеет множество побочных эффектов, парадоксальным образом делает людей менее склонными к вакцинации[4727]. Исследователи делают вывод, что «разоблачение ложных заявлений о вакцинах, возможно, не является эффективным подходом к пропаганде вакцинации»[4728].

Вакцина против пневмонии

«Пневмонию вполне можно назвать другом пожилых людей, – писал «отец современной медицины» сэр Уильям Ослер[4729] в 1898 году. – Острое, короткое и редко болезненное заболевание избавляет стариков от “медленного разложения”, которое так огорчает их самих и их друзей»[4730]. Считалось, что пневмония милосердно убивает тех, кто все равно скоро умрет, но в результате потенциально более длительной и мучительной болезни. Однако в наши дни вероятность смерти здоровых пожилых людей, госпитализированных с пневмонией, в течение последующих 2 лет не намного выше, чем у молодых людей в аналогичной ситуации. Тем не менее из-за сопутствующих заболеваний в пожилом возрасте пневмония является четвертой основной причиной смерти в мире[4731] и девятой – в США[4732].

Наиболее распространенной причиной внебольничной пневмонии (в отличие от внутрибольничной) является бактерия, известная как пневмококк (Streptococcus pneumoniae)[4733]. Помимо пневмонии, пневмококк может вызывать инфекции внутреннего уха, синусит и конъюнктивит. Серьезная ситуация возникает, когда он проникает в кровь, это может привести к менингиту (инфекции головного мозга), эндокардиту (инфекции клапанов сердца) или сепсису (опасному для жизни нарушению функций органов, вызванному заражением крови).

К счастью, у нас есть вакцины против пневмококка. Первая вакцина была разработана более века назад, но после открытия пенициллина вышла из употребления, и стало считаться, что антибиотики устранят угрозу[4734]. К сожалению, в наши дни до 40 % пневмококковых инфекций устойчивы хотя бы к одному антибиотику[4735], и, несмотря на наши чудодейственные препараты, смертность от инвазивного пневмококка у пожилых людей составляет около 15–30 %[4736]. По данным рандомизированных контролируемых исследований, пневмококковые вакцины снижают риск заболевания пневмококковой пневмонией у лиц старше 65 лет на 64 % и, что еще более важно, риск инвазивного пневмококкового заболевания – на 73 %[4737]. Как и в случае вакцины против гриппа, популяционные исследования показали, что вакцины против пневмонии снижают риск сердечных приступов и общий риск смерти, однако, в отличие от вакцины против гриппа, рандомизированные контролируемые исследования, подтверждающие эти преимущества, не проводятся[4738].

Вакцина против опоясывающего лишая

Основной проблемой, препятствующей распространению вакцинации против опоясывающего лишая, является недостаточная информированность об этом заболевании[4739]. Опоясывающий лишай вызывается реактивацией вируса ветряной оспы в позднем возрасте. После того как организм побеждает ветряную оспу, вирус прячется в спинном мозге, ожидая возможности нанести новый удар[4740]. Когда защитные силы организма ослабевают, вирус может вырваться наружу, пройдя по нерву, ответвляющемуся от спинного мозга, и образовать на коже волдыри в виде характерного пояса, не пересекающего среднюю линию[4741]. (И сам опоясывающий лишай (shingles), и название вируса – zoster — происходят от латинского и греческого слов, означающих, соответственно, «пояс»[4742].)

Опоясывающий лишай может быть очень болезненным и оставлять после себя рубцы или пятна, но обычно он проходит сам по себе через несколько недель. Однако примерно у 30–50 % заболевших опоясывающим лишаем возникает «постгерпетическая невралгия» – постоянная боль, которая может длиться год и более, а иногда и вовсе становится изнурительной. Обычно эта болезнь поражает нервы вокруг туловища, но в 10–25 % случаев она может возникнуть на лице и привести к постоянной слабости лицевых мышц, потере слуха или слепоте[4743]. И более того, опоясывающий лишай увеличивает вероятность инсульта в 5 раз в течение нескольких последующих недель[4744]. Риск постепенно снижается в течение последующих 6–12 месяцев[4745].

Удивительно, что об этом мало кто знает, ведь риск заболеть опоясывающим лишаем в течение жизни составляет 30 %, то есть почти каждый третий из нас когда-нибудь им заболеет. У молодых людей вероятность заболеть ежегодно составляет примерно один шанс на тысячу, тогда как у пожилых людей она возрастает до одного на 100 случаев в год. Таким образом, в США ежегодно регистрируется около миллиона случаев заболевания опоясывающим лишаем[4746]. К счастью, существует вакцина против опоясывающего лишая.

Первый препарат (Zostavax), использующий живой ослабленный штамм вируса, появился в 2006 году. Однако его эффективность составляла лишь около 50 % и его нельзя было вводить людям с ослабленным иммунитетом, например ВИЧ-инфицированным или принимающим иммуносупрессивные препараты. Однако в 2017 году была утверждена рекомбинантная вакцина против опоясывающего лишая (Shingrix) с эффективностью 90–97 % для предотвращения вспышки заболевания. Она требует двух отдельных инъекций с интервалом в 2–6 месяцев[4747]. Кроме того, примерно в 10 % случаев она может вызывать преходящие системные симптомы, такие как мышечные боли, усталость, головная боль, повышение температуры и озноб[4748]. Однако Shingrix считается настолько более эффективной вакциной, что ее рекомендуют всем, начиная с 50 лет, даже если ранее вы были привиты Zostavax[4749]. Учитывая, что новой вакцине чуть более 5 лет, мы пока не располагаем данными о безопасности и эффективности в более длительной перспективе – они продолжают поступать[4750], – но пока все хорошо[4751]. Мне недавно исполнилось 50 лет, и я сразу встал в очередь на прививку.

Сохранение суставов

Остеоартроз, наиболее распространенное заболевание суставов в мире[4752], развивается, когда хрящ, покрывающий суставные поверхности, разрушается быстрее, чем организм успевает его нарастить[4753]. Остеоартрит, которым страдают более 20 миллионов американцев, является наиболее частой причиной физической инвалидности среди пожилых людей. Средний возраст постановки диагноза – 55 лет[4754], наиболее распространенным симптомом является боль, чаще всего в коленях, кистях, бедрах и позвоночнике[4755]. В США остеоартроз развивается в течение жизни у 40 % мужчин и 47 % женщин[4756].

Таблетки

Ацетаминофен (тайленол) широко рекомендуется в качестве обезболивающего средства первой линии при остеоартрите[4757], но это напрасно[4758]. Почему? Потому что он не работает. Хотя ацетаминофен может обеспечить статистически значимое ослабление боли и физической функции по сравнению с плацебо, это улучшение не является клинически значимым – всего 3 балла по стобалльной шкале боли по сравнению с плацебо[4759]. Минимальное изменение, считающееся клинически значимым, составляет 10 баллов[4760]. Это не означает, что тайленол не работает: он может снижать уровень боли на 26 баллов. Но он просто не работает по сравнению с плацебо – сахарной таблеткой, которая сама по себе снижает уровень боли на 23 балла.

Передозировка ацетаминофена является основной причиной внезапной печеночной недостаточности[4761], но даже в рекомендованных дозах он все равно может вызвать повреждение печени. Хотя ацетаминофен, безусловно, безопаснее большинства безрецептурных и рецептурных обезболивающих таблеток[4762], у тех, кто принимает его при таких заболеваниях, как остеоартрит, вероятность развития нарушений функции печени почти в 4 раза выше по сравнению с плацебо[4763].

Традиционно считалось, что остеоартроз – это типичное заболевание «из-за износа»[4764], но теперь мы знаем, что в развитии заболевания значительную роль играет воспаление[4765]. Тогда что насчет противовоспалительных препаратов? Большинству пациентов с остеоартритом в США назначаются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)[4766]. К сожалению, врачи первичного звена часто недостаточно осведомлены о желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и почечных рисках, связанных с ними[4767].

Побочные эффекты от приема НПВС могут быть одной из причин сокращения продолжительности жизни больных остеоартрозом. Эти препараты действительно помогают при болях при остеоартрозе[4768], но у 10–30 % людей, регулярно принимающих НПВС, развивается язва желудка[4769]. Кроме того, НПВС повышают вероятность сердечного приступа примерно на 50 %[4770], что означает один дополнительный сердечный приступ на 100–200 человек, принимающих их ежегодно[4771], и, по-видимому, удваивают риск внезапного повреждения почек у людей старше 50 лет[4772]. Риски в пожилом возрасте настолько велики, что Американское гериатрическое общество рекомендует опиоидные препараты вместо НПВС для лечения хронической боли у лиц старше 75 лет[4773].

Сердечно-сосудистый, почечный и желудочно-кишечный риски у ибупрофена и напроксена одинаковы[4774]. Целекоксиб, отпускаемый только по рецепту, имеет сходный с обоими препаратами сердечно-сосудистый риск, но, по-видимому, вызывает меньше проблем с почками, чем ибупрофен, и имеет значительно меньший желудочно-кишечный риск, чем любой из безрецептурных препаратов[4775]. Учитывая опасность этих препаратов, общее мнение таково: если их применение считается необходимым, следует принимать минимальную эффективную дозу в течение как можно более короткого времени[4776].

Гели для наружного применения

Лучшим фармакологическим средством могут быть местные НПВС[4777], которые только что стали доступны без рецепта в США в 2020 году[4778]. Они, по-видимому, обладают сходной с пероральными НПВС эффективностью в отношении обезболивания[4779] и более высоким профилем безопасности, поскольку имеют меньшую системную абсорбцию[4780]. Гели могут вызывать легкие кожные реакции, но, по-видимому, не повышают риск развития желудочно-кишечных заболеваний больше, чем плацебо[4781]. Они также представляются более безопасными с точки зрения почечного[4782] и сердечно-сосудистого риска[4783].

Инъекции

Буква «Н» в аббревиатуре НПВС означает «нестероидные», это отличает их от противовоспалительных стероидов, например кортизона, которые можно вводить непосредственно в сустав. По результатам обследования полумиллиона пациентов с остеоартритом коленных суставов, проведенного программой Medicare, около трети из них получали по крайней мере одну инъекцию кортикостероидов[4784]. В краткосрочной перспективе это может помочь справиться с болью[4785], но в долгосрочной перспективе ухудшает состояние[4786].

У пациентов, получающих инъекции стероидов, в конечном счете может наблюдаться усиление боли, скованности, что приводит к потере трудоспособности, ускорению разрушения сустава и прогрессированию состояния вплоть до необходимости операции по тотальному эндопротезированию коленного сустава[4787]. Возможны остеонекроз (гниение кости) и быстрое разрушение сустава[4788]. В рандомизированном контролируемом исследовании было выявлено, что инъекции стероидов для больных остеоартритом коленного сустава в течение 2 лет привели к значительно большей потере объема хряща и, как ни странно, принесли облегчение не больше, чем инъекции плацебо с физраствором (по сути, водой)[4789]. Это исследование, возможно, стало «последним гвоздем в крышку гроба» этой практики[4790].

О других инъекциях можно узнать в ролике see.nf/injections. Подводя итог: ни гиалуроновая кислота, ни PRP (богатая тромбоцитами плазма – или, возможно, более точно, богатое прибылью плацебо) «не могут быть рекомендованы»[4791].

Хирургия

В 2003 году в журнале New England Journal of Medicine было опубликовано смелое исследование самой распространенной ортопедической операции – артроскопической операции на коленном суставе. Миллиарды долларов тратятся на введение хирургических инструментов в коленные суставы и иссечение поврежденных тканей при остеоартрите и травмах колена, но работает ли эта процедура на самом деле? Страдающие от боли в коленях были рандомизированы для проведения реальной операции по сравнению с мнимой операцией, в ходе которой врачи вскрывали коленные суставы и делали вид, что проводят процедуру, брызгая физраствором, но на самом деле ничего не делали в суставе[4792].

Это испытание вызвало мощный резонанс. Как можно рандомизировать людей для проведения ложной операции? Профессиональные медицинские ассоциации ставили под сомнение этичность хирургов и разумность пациентов, согласившихся принять участие в испытании[4793]. Но угадайте, что произошло? Пациентам, перенесшим операцию, стало лучше – так же как и пациентам, перенесшим фиктивную операцию[4794]. Фактически операции не дали никакого эффекта. В настоящее время хирургия вращательной манжеты плеча переживает тот же кризис доверия[4795].

Хирургические исследования долгое время высмеивались[4796], поскольку большинство рецензированных хирургических публикаций были просто наполнены демонстрацией отдельных случаев или изложением профессиональных мнений. В отличие от лекарственных препаратов, безопасность и эффективность которых должна быть доказана, к новым хирургическим процедурам таких требований нет, и они могут внедряться без надзора со стороны регулирующих органов. Только примерно каждая пятая хирургическая ортопедическая операция подтверждается хотя бы одним хорошим рандомизированным контролируемым исследованием, доказывающим, что она превосходит нехирургическую альтернативу[4797]. В 53 исследованиях, в которых всевозможные операции сравнивались с фиктивными операциями, большинство операций оказались неэффективными, поскольку не сумели победить плацебо[4798].

Последующий систематический обзор и метаанализ артроскопических операций у пациентов среднего и старшего возраста с болями в колене, с остеоартритом или без него показал, что польза операций может оказаться небольшой или даже вовсе незначительной, а вред от операции нельзя игнорировать. К осложнениям артроскопической хирургии относятся тромбы (глубокие венозные тромбозы), которые возникают в одном случае из двухсот пятидесяти процедур; тромбы могут попасть в легкое, вызвать инфекцию и, крайне редко, привести к смерти[4799]. Особенно трагично то, что пациенты с остеоартрозом, перенесшие артроскопическую операцию, в 3 раза чаще подвергались тотальному эндопротезированию коленного сустава в течение последующих 9 лет[4800].

Плацебо

В общем, артроскопическая хирургия работает. Просто она работает не лучше, чем фейковая хирургия[4801]. Люди чувствуют себя лучше в любом случае, что, возможно, объясняет, почему хирургию называют «абсолютным плацебо». Итак, артроскопическая хирургия работает так же, как поход к знахарю. В ней даже есть много одинаковых компонентов: путешествие к месту исцеления, пост, помазание очищающей жидкостью (подготовка кожи) перед приемом целителя в маске[4802].

Подсчитано, что при различных методах лечения остеоартроза около 75 % облегчения боли, 71 % улучшения функции и 83 % улучшения скованности обусловлены эффектом плацебо[4803]. Это привело к распространению всевозможных фиктивных методов лечения, таких как низкодозная лучевая терапия, предполагающая импульсное облучение сустава, равное по дозе облучения 60 тысячам рентгеновских снимков грудной клетки[4804]. Этот метод лечения действительно работает, особенно в том случае, если оборудование скрытно выключить и включить запись звука работающего аппарата[4805].

Эффект плацебо широко изучается в литературе. Достаточно трудно поверить, что сахарная таблетка может иметь клинический эффект, но это только начало. Прием двух сахарных таблеток оказывает более сильный эффект, чем прием одной[4806], а зеленые и синие сахарные таблетки оказывают иное действие, чем красные и оранжевые[4807]. Сахарные таблетки с надписью Bayer aspirin помогают от головной боли сильнее, чем таблетки с надписью generic aspirin[4808], что не так уж удивительно, ведь пациенты, которым сказали, что их таблетки получены за полную стоимость, чувствовали, что они работают лучше, чем те, кому сказали, что они получены со скидкой[4809]. А укол лучше, чем таблетка[4810].

Сила плацебо при инъекции настолько велика, что, как это ни невероятно, инъекции плацебо больным остеоартрозом дают клинически значимое облегчение боли на 3 месяца и клинически значимое улучшение функции и скованности на 6 месяцев[4811]. Таким образом, возникает так называемый парадокс эффективности. Инъекции гиалуроновой кислоты не назначаются, потому что они не выигрывают у плацебо, в то время как НПВС назначаются, потому что они действительно оказывают реальное действие, выходящее за рамки эффекта плацебо. Поскольку иглы обладают большим эффектом плацебо, чем таблетки, инъекции гиалуроновой кислоты в суставы – лечение, которое не рекомендуется, – работают лучше, чем рекомендуемый и, вероятно, к тому же более безопасный прием таблеток НПВС[4812]! Так почему бы просто не втыкать иглы в людей, если это так хорошо работает? Мы так и делаем. Это называется акупунктурой.

На самом деле существует способ проверить акупунктуру на плацебо. Существуют «мнимые акупунктурные приборы», которые выглядят и ощущаются точно так же, как настоящие акупунктурные иглы. Однако на самом деле кончик иглы затуплен и втягивается в полый стержень, и в результате невозможно определить, проводится настоящая акупунктура или ее имитация, где вообще нет никакой «пунктуры», или прокола[4813].

Что же получается, если испытать акупунктуру на артрозе коленного сустава? Она работает! Но и поддельное иглоукалывание тоже работает. Именно поэтому Американская академия хирургов-ортопедов дает настоятельную рекомендацию не применять ее[4814]. Тем не менее, если иглоукалывание «работает» и относительно безопасно, почему бы его не проводить?

По оценкам, только от побочных эффектов рецептурных препаратов ежегодно погибает более 100 000 американцев, что делает лекарства одной из основных причин смерти[4815]. Что бы вы ни думали о врачах, назначающих плацебо, они, по крайней мере, не убивают людей. Если существуют такие заболевания, как остеоартрит, при которых доказана эффективность плацебо, то почему бы врачам не обманывать пациентов, назначая их?

Они так и делают.

Различные опросы медицинских работников показали, что от 17 до 80 % врачей и от 51 до 100 % медсестер давали пациентам «чистые» плацебо, то есть не просто выписывали фейковые антибиотики, например, от простуды, а действительно проводили заведомо ложное лечение, например делали инъекцию физраствора[4816]. На рынке существуют всевозможные плацебо, которые можно даже купить, например Obecalp[4817] (я не шучу!).

Первым, кто защищал медицинскую ложь, был Платон, который писал в «Республике»: «Богам ложь по существу бесполезна, людям же она полезна в виде лечебного средства»[4818]. Томас Джефферсон называл ее «благочестивым мошенничеством»[4819]. В медицинской литературе его называют «скромным обманом». В то время как одни врачи осуждают плацебо как шарлатанство[4820], другие, особенно в отношении остеоартрита, спрашивают: «Почему бы не использовать это в наших интересах?»[4821]. The American Journal of Medicine опубликовал обзор «Этика и практика плацебо-терапии», в котором утверждается, что «обман абсолютно морален, если он используется для блага пациента». Автор задается вопросом, почему «обитатели башен из слоновой кости осуждают использование плацебо». Однако некоторые пациенты могут быть очень чувствительны, предупреждается в обзоре, поэтому им «никогда не следует говорить, что их драгоценное лекарство было обманом»[4822].

Снижение веса

Исследования близнецов показывают, что примерно половина риска развития остеоартроза обусловлена генетически[4823]. Что же делать с другой половиной? К счастью, существуют успешные методы лечения, не применяющие капсулы, иглы, скальпели и обман.

Ожирение может быть основным модифицируемым фактором риска развития остеоартроза[4824], это позволяет объяснить, почему при изучении тысяч скелетных останков – от доисторических охотников-собирателей до современных городских жителей – за последние полвека был выявлен резкий рост заболеваемости. По сравнению с людьми со здоровым весом (ИМТ < 25) частота развития остеоартроза коленного сустава в 3 раза выше среди людей с ожирением 1-й степени (ИМТ ≥ 30) и в 5 раз выше среди людей с ожирением 2-й степени (ИМТ ≥ 35)[4825]. Жировая ткань в целом[4826] и даже непосредственно внутри наших суставов – например, в жировой подушке под коленной чашечкой – может быть источником провоспалительных химических веществ, которые усиливают деградацию хряща[4827].

Снижение веса всего на полкилограмма в год в течение 10 лет может уменьшить вероятность развития остеоартроза более чем на 50 %[4828]. МРТ-исследования показывают, что даже 5 %-ное снижение веса у людей с избыточным весом может значительно уменьшить степень дегенерации хряща[4829]. Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/kneereplacement, страдающие остеоартритом люди с ожирением, которым удалось похудеть, улучшили функцию коленей настолько же, насколько и те, кто перенес операцию на колене, и сделали это всего за 8 недель. Исследователи пришли к выводу, что потеря 10 килограммов жира «может рассматриваться как альтернатива эндопротезированию коленного сустава»[4830].

Это особенно важно, если учесть, что почти каждый двухсотый пациент, перенесший эндопротезирование коленного сустава, умирает в течение 3 месяцев после операции. Ежегодно в США выполняется около 700 000 таких операций. Учитывая широкую популярность этой операции, редактор одного из ортопедических журналов предположил, что «люди, рассматривающие эту операцию, не принимают в расчет возможность того, что она может их убить»[4831].

Физические нагрузки

Курильщики, как правило, более стройные, чем некурящие[4832], что может объяснить, почему в некоторых исследованиях была обнаружена защитная связь между остеоартрозом и потреблением табака[4833]. Однако курильщики, страдающие остеоартрозом, как правило, испытывают более сильные боли и теряют больше хрящевой ткани, чем некурящие[4834]. Как ни странно, еще одно возможное объяснение более низкой частоты остеоартроза среди курильщиков заключается в том, что они реже занимаются спортом[4835].

Спортивные травмы коленей являются хорошо известным фактором риска развития остеоартроза в более позднем возрасте[4836]. С другой стороны, гиподинамия тоже подвергает колени риску – не только потому, что ослабленные мышцы делают суставы менее устойчивыми, но и потому, что хрящ также подчиняется известному правилу: «используй, или потеряешь». У людей с парализованными ногами наблюдается заметное истончение хряща в коленях[4837], в то время как у людей, выполняющих упражнения с отягощениями, хрящ может быть толще[4838]. Как бездействие, так и чрезмерная активность могут быть вредными[4839].

Что можно сказать о физических упражнениях в качестве лечения? Проведено четыре десятка рандомизированных контролируемых исследований физических упражнений при остеоартрозе коленного сустава, в которых приняли участие тысячи пациентов[4840]. Упражнения оказались настолько стабильно эффективными для снятия болевого синдрома, что некоторые ученые высказали мнение о том, что новые подтверждения этому факту не нужны[4841]. Исследования, сравнивавшие высокую и низкую интенсивность аэробных упражнений или упражнений на сопротивление, показали, что интенсивность не имеет значения, а вот частота – имеет. Наиболее эффективными оказались программы, требующие не менее трех занятий в неделю, с использованием упражнений на проработку четырехглавых мышц[4842]. Несмотря на то что большинство исследований были краткосрочными[4843], были отмечены клинически значимые улучшения по крайней мере через год, при этом не было зарегистрировано никаких побочных эффектов[4844]. В национальных и международных рекомендациях по лечению остеоартроза подчеркивается важность контроля веса и физических упражнений[4845]. А что насчет диеты?

Диета

Считается, что наиболее эффективное лечение остеоартроза включает в себя «оптимальное питание». В качестве яркого примера авторы обзора журнала Arthritis приводят исследование от China-Cornell-Oxford Project, полное название которого – «China-Oxford-Cornell Study on Dietary, Lifestyle and Disease Mortality Characteristics in 65 Rural Chinese Counties» – крупного исследования, обобщенного главным исследователем Т. Колином Кэмпбеллом – тем самым доктором Кэмпбеллом, который ввел термин «цельное питание, растительная диета» в популярной книге «Китайское исследование»[4846] (The China Study)[4847]. Какие у нас есть доказательства того, что растительная диета может помочь?

Исследование Национального института здравоохранения по борьбе с остеоартритом (National Institutes of Health Osteoarthritis Initiative), крупнейшее в истории проспективное исследование пациентов с остеоартритом, проводившееся в течение длительного времени, показало, что более высокое потребление жиров связано с ускоренным прогрессированием заболевания (что определяется по потере хряща на рентгенограмме)[4848]. Однако при дальнейшем анализе выяснилось, что риск повышают только насыщенные жиры, которые содержатся в основном в мясе, молочных продуктах и «мусорной» пище, а не мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и растительных маслах[4849]. Нанесение капель насыщенного жира на клетки человеческого хряща в чашке Петри приводит к усилению деградации хрящевого матрикса[4850]. Аналогичное действие in vitro оказывает холестерин[4851].

Как насыщенные жиры[4852], так и холестерин в рационе[4853] ускоряют прогрессирование остеоартрита, вызванного травмой, у мышей. Однако даже без травмы насыщенный жир может вызывать типичные остеоартритоподобные поражения коленных суставов у крыс[4854]. А как у людей? У страдающих остеоартрозом, как правило, повышен уровень холестерина в крови[4855], а также в суставах, в суставной жидкости[4856] и в хряще[4857]. Было показано, что воздействие холестерина на хрящ человека усиливает воспалительную дегенерацию[4858], что, возможно, объясняет, почему чем выше уровень холестерина у человека, тем тяжелее протекает его заболевание[4859].

Так может ли помочь снижение уровня холестерина с помощью статинов? Данные неоднозначны[4860]. Некоторые исследования показывают, что статины помогают[4861], [4862], другие не выявили взаимосвязи[4863], [4864], а третьи указывают на то, что статины могут ухудшить ситуацию[4865], [4866]. Авторы метаанализа предполагают, что побочные эффекты статинов в виде мышечной слабости и боли могут маскировать положительное действие снижения уровня холестерина, которое проявляется в виде уменьшения симптомов остеоартрита[4867]. Что касается здоровой растительной диеты, то она может одновременно и снизить уровень холестерина в течение одной недели – в той же мере, в какой снижает его начальная доза статинов[4868], и нормализовать артериальное давление, и способствовать снижению веса[4869]. Но существует ли прямое воздействие диеты на остеоартрит?

В исследовании, проведенном в Мичиганском государственном университете, мужчины и женщины, страдающие остеоартритом, были разделены на две группы: одна следовала диете на основе цельного растительного сырья, другая продолжала вести обычный образ жизни. По сравнению с контрольной группой у группы, придерживающейся растительной диеты, в течение одной недели значительно улучшились физические функции и показатели энергии/жизнеспособности, а в течение двух недель значительно уменьшились болевые ощущения. Конечно, многие также сбросили вес, но улучшения были отмечены даже у тех, с кем этого не произошло. Поскольку контрольная группа не делала ничего особенного, нельзя исключить эффект плацебо, но учитывая дополнительные преимущества, растительное питание, возможно, стоит попробовать[4870].

Исследователи предполагают, что польза растительной пищи от боли может быть связана с уменьшением потребления арахидоновой кислоты – провоспалительных омега-6 жирных кислот[4871], содержащихся в основном в яйцах и курице[4872]. НПВС, такие как аспирин, уменьшают боль, блокируя каскад медиаторов воспаления, образующихся в нашем организме из арахидоновой кислоты[4873]. Считается, что если сократить потребление курицы и яиц, то в организме будет вырабатываться меньше вызывающих боль соединений[4874]. (Птицеводы предложили провести генетические манипуляции с курами, чтобы в их мышцах содержалось меньше арахидоновой кислоты, с целью снизить риск для здоровья человека, но эта идея пока не реализована[4875].)

А может быть, за быстрое облегчение боли ответственна противовоспалительная природа растительной пищи[4876]? Провоспалительная пища ассоциируется с более интенсивной болью при остеоартрите[4877], а также с повышенным риском развития этого заболевания[4878]. А что насчет клетчатки, самого противовоспалительного компонента рациона[4879]? Как известно, когда мы съедаем на ужин, например, цельный ячмень, наши полезные кишечные бактерии завтракают им на следующее утро, и в кровь попадает короткоцепочечная жирная кислота бутират[4880], которая оказывает широкий спектр противовоспалительных эффектов[4881]. Было показано, что нанесение капель бутирата на хрящевые ткани, взятые у тех, кто подвергся операции по замене суставов, значительно подавляет воспалительную потерю хряща in vitro[4882].

В исследовании «Потребление богатой клетчаткой пищи и траектория боли в коленном суставе» около 5000 мужчин и женщин наблюдались в среднем в течение 8 лет. Ученые обнаружили, что у тех, кто получал хотя бы рекомендуемый минимум клетчатки – около 25 г в день, риск развития умеренной или сильной боли в колене со временем был значительно ниже[4883]. Более того, было обнаружено, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском развития симптоматического остеоартрита[4884]. Дополнительная клетчатка защищает мышей от остеоартрита[4885], но этот метод еще не прошел интервенционных испытаний на людях[4886].

Напитки

В воспалении суставных поверхностей и потере хряща могут быть виноваты и свободные радикалы[4887]. В обсервационных исследованиях отмечалась корреляция между более высоким потреблением некоторых антиоксидантов и меньшей распространенностью дефектов хряща или незначительным прогрессированием остеоартроза[4888], но при испытании антиоксидантных добавок результаты были в основном неутешительными[4889]. (Однако они не ухудшили ситуацию, как это сделал витамин С в эксперименте с остеоартритом на животных[4890].)

С другой стороны, было обнаружено, что добавление зеленого чая в воду для питья мышей снижает частоту возникновения артрита[4891] и замедляет прогрессирование остеоартрита[4892]. Он также способен защищать эксплантаты человеческого хряща in vitro[4893]. Первое и единственное на сегодняшний день клиническое исследование было опубликовано в 2016 году. Пациенты с остеоартрозом коленного сустава были разделены на группы: одна пила три чашки зеленого чая в день в сочетании с НПВС, другая только принимала препарат[4894]. Через 4 недели в «группе зеленого чая» было отмечено значительное улучшение симптомов остеоартроза, особенно касающихся физической функции. К сожалению, это было открытое исследование, то есть участники знали, в какой группе они находятся, поэтому эффект плацебо нельзя сбрасывать со счетов[4895]. Аналогичным образом, те, кто пил по две чашки чая с мятой в день в течение 16 недель, сообщили об улучшении симптомов остеоартрита, но опять же, при отсутствии плацебо-контроля мы не можем быть уверены в том, что эффект был реальным[4896].

В связи с остеоартрозом изучались также безалкогольные напитки и молоко. Независимо от массы тела потребление газировки вызывало прогрессирование остеоартроза коленного сустава, но только у мужчин, что ставит эту взаимосвязь под сомнение[4897]. Аналогичным образом молоко показало связь с меньшим прогрессированием заболевания, но только у женщин, хотя сыр в исследовании, проведенном в США, усиливал прогрессирование заболевания[4898]. Однако в голландском исследовании сыр (но не молоко) был назван уменьшающим развитие остеоартроза[4899].

В одном из интервенционных исследований, в котором соевый белок сравнивался с молочным, было показано, что соя превосходит молочный белок, что позволяет предположить, что соевое молоко может быть предпочтительнее для больных остеоартритом, хотя мы не знаем, обусловлено ли это преимуществами сои или потенциальным вредом молочных продуктов[4900]. Ответить на этот вопрос попытались в исследовании, проведенном в Иране. Половина участников, употребляющих молочные продукты и страдающих от остеоартрита, попыталась прекратить употребление молочных продуктов, и у тех, кому это удалось, наблюдалось значительное уменьшение боли в течение 3 недель. (Более строгий дизайн исследования предполагал бы наличие контрольной группы, употреблявшей напиток, неотличимый от молока.)[4901]

Клубника

Если антиоксиданты в целом играют защитную роль, то как насчет ягод? Клубника снижает уровень циркулирующего в крови медиатора воспаления, известного как фактор некроза опухоли, но это не обязательно приводит к клиническому улучшению состояния[4902]. Например, вишневый сок может снизить уровень С-реактивного белка, еще одного признака воспаления, но он не помог при остеоартрите[4903]. Терпкий вишневый сок «облегчил симптомы», но не в большей степени, чем плацебо-напиток без вишни. Вишня может помочь при подагре, другом виде артрита, но не при остеоартрите[4904]. Гранаты полезны при ревматоидном артрите[4905], но результаты группы, употреблявшей гранатовый сок при остеоартрите, не превзошли результаты контрольной группы, которая ничего специально не делала[4906], хотя экстракты граната, как оказалось, защищают хрящ в чашке Петри[4907].

Гранатовый сок не снижает уровень С-реактивного белка в крови[4908], а вот клубника – снижает. Когда люди, страдающие диабетом, в течение 6 недель ели клубнику, у них не только улучшилось состояние, но и снизился на 18 % уровень С-реактивного белка [4909]. Клубника способна уменьшать количество генов, вызывающих воспалительные процессы, и тем самым предотвращать развитие предраковых заболеваний[4910]. Полезен даже однократный прием[4911]. Так может ли клубника ослабить боль и воспаление при подтвержденном остеоартрите коленного сустава? Да.

Одна группа, состоящая из мужчин и женщин с ожирением, страдающих остеоартритом, в течение 12 недель получала сублимированный порошок клубники, эквивалентный трем чашкам клубники в день, другая, контрольная группа получала порошок плацебо, похожий на клубничный по цвету и вкусу. В группе, употреблявшей настоящую клубнику, резко снизились маркеры воспаления и значительно уменьшились постоянные, периодические и общие болевые ощущения. В заключение исследователи отметили: «Проведенное нами исследование позволяет предположить, что простое диетическое вмешательство, то есть добавление ягод, может оказать существенное влияние на боль, воспаление и продолжительность жизни взрослых людей с ожирением, страдающих остеоартритом»[4912].

Клубника снижает уровень медиатора воспаления – фактора некроза опухоли (TNF) – в 2 раза[4913]. Однако эффективность клубники может быть и не вызвана этим, поскольку черника также подавляет TNF[4914], но в аналогичном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании остеоартрита она не смогла победить плацебо[4915].

Шиповник

Когда вы думаете о том, какие плоды могут быть полезны при остеоартрозе, то, вероятно, не вспоминаете о шиповнике. Плоды шиповника, которые обычно заваривают, чтобы приготовить терпкий чай, продаются в сушеном виде в больших количествах в магазинах натуральных продуктов.

Было проведено три рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследования шиповника для лечения остеоартрита. Сотням мужчин и женщин, страдающих в основном остеоартритом коленного сустава, был предложен прием 5 г в день порошка шиповника, что составляет примерно одну треть чайной ложки, в течение 3–4 месяцев; другим участникам давали плацебо – порошок, похожий на шиповник. У тех, кто принимал настоящий шиповник, наблюдалось значительное уменьшение боли по сравнению с плацебо[4916], близкое к тому, которое наблюдается при приеме НПВС[4917], но без каких-либо побочных эффектов[4918].

Брокколи

А как насчет овощей? Брокколи – один из самых перспективных. Сульфорафан, соединение семейства крестоцветных, которое, как считается, определяет пользу всех видов капусты, защищает хрящи человека от разрушения in vitro, но как узнать, попадает ли сульфорафан в наши суставы[4919]? Это было невозможно до тех пор, пока группа британских исследователей не заставила пациентов, готовящихся к эндопротезированию коленного сустава, есть брокколи в течение 2 недель до операции; во время операции они обнаружили это соединение в синовиальной жидкости (контрольной группе пациентов было рекомендовано избегать крестоцветных овощей)[4920].

Было показано, что сульфорафан уменьшает выраженность остеоартрита у мышей, но только сейчас его тестируют на людях[4921]. В рамках исследования «Брокколи и остеоартрит» (Broccoli in Osteoarthritis (BRIO)) в настоящее время проводится изучение употребления супа из брокколи, и вскоре мы должны получить результаты[4922]. Присутствие брокколи в рационе в течение 10 дней может снизить уровень С-реактивного белка у курильщиков на 40 %, но мы пока не знаем, приведет ли это к уменьшению боли и дисфункции коленного сустава[4923]. Однако есть продукты, которые способны воздействовать на корень заболевания: это имбирь и куркума.

Имбирь

В ролике see.nf/ginger я рассматриваю результаты рандомизированных контролируемых исследований, показавших, что всего лишь восьмая часть чайной ложки порошка имбиря может уменьшить боль при остеоартрите коленного сустава[4924]. Он действует так же, как и ибупрофен[4925], но при этом защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта[4926], а не повреждает ее[4927]. Имбирь применяют наружно для лечения больных суставов уже тысячу лет[4928], хотя в единственном на сегодняшний день контролируемом исследовании имбиря для местного применения мужчины прикладывали его кусочки к мошонке. Воспаление яичек проходило в 3 раза быстрее, чем в группе, которая имбирь не использовала[4929].

Куркума

После того как участники исследования в течение 7 дней ежедневно употребляли по полторы чайные ложки порошка имбиря, ученые взяли у них кровь и проверили ее в чашке Петри. Они обнаружили, что высвобождение медиаторов воспаления, таких как TNF, было подавлено – чего не происходило с кровью, взятой до недельного употребления имбиря. Аналогичное противовоспалительное действие оказывает и пряность куркума, но ее нужно меньше – достаточно всего десятой части чайной ложки в день[4930].

Было проведено 16 рандомизированных контролируемых исследований различных препаратов куркумы для лечения остеоартроза коленного сустава, начиная с дозы, эквивалентной примерно половине чайной ложки в день в течение 16 недель. В 11 исследованиях куркума сравнивалась с плацебо, а в остальных пяти – с НПВС. Экстракты куркумы значительно уменьшали боль в колене и улучшали физическую функцию по сравнению с плацебо и оказывали сходное с НПВС действие, но имели лучший профиль безопасности[4931]. В 2020 году было опубликовано исследование, посвященное местному лечению с применением экстракта куркумы, смешанного с вазелином, в нем сообщалось о значительном уменьшении боли. Это было двойное слепое исследование, но в качестве плацебо использовался обычный вазелин, поэтому различие в цвете, скорее всего, позволило участникам и экспертам определить, кто из них в какой группе[4932]. Так что если вы собираетесь приготовить что-то вроде смузи из тыквы с куркумой, как в моем рецепте на с. 221, вдохновленном окинавской диетой (добавьте молотого имбиря по вкусу), я бы посоветовал пить его, а не втирать.

Аппликации

Мы рассказали о том, как сохранить суставы изнутри, но что можно сделать с ними снаружи?

Семена кунжута

Семена кунжута, славящиеся только положительными побочными эффектами: улучшением артериального давления, уровня холестерина[4933] и антиоксидантного статуса, – безусловно, стоит попробовать[4934]. О рандомизированном контролируемом исследовании четверти чашки кунжутных семян для лечения остеоартрита читайте на с. 112.

А как насчет кунжутного масла для местного применения? В ходе двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования в одной из больниц Ирана пациенты с травматическими повреждениями конечностей втирали в пораженные конечности смесь кунжутного масла с тахини (пастой из семян кунжута). По сравнению с плацебо, в качестве которого использовалось обычное растительное масло, в группе пациентов, получавших кунжутное масло, наблюдалось быстрое облегчение боли, которое было значительным в течение 48 часов, а кунжутное масло даже помогло предотвратить изменение цвета кожи в результате образования синяков. А как насчет втирания кунжутного масла в коленные суставы, пораженные остеоартрозом?

При сравнении кунжутного масла с ведущим НПВС – 1 % гелем диклофенака натрия, было обнаружено, что кунжутное масло так же эффективно в отношении боли и некоторых показателей функции, но гель с НПВС лучше снижает скованность сустава[4935].

Льняное семя

Какие еще методы местного лечения существуют? Исследователи из Турции попробовали рандомизировать людей с остеоартритом кистей рук на применение теплой припарки из льняного семени. Теплую смесь льняного семени и воды наносили на руки участников, затем плотно обматывали марлей и накрывали полотенцем и грелкой на 20–30 минут один раз в день в течение недели. По сравнению с контрольной группой, которая ничего этого не делала, в группе, использовавшей лен, наблюдалось значительное уменьшение боли и улучшение функциональности. Откуда мы знаем, что польза была именно от льна, а не только от тепла и компресса? В исследовании была и третья группа: ей делали горячий компресс без льна. «Группа льна» показала лучшие результаты и по сравнению с «группой горячего компресса»[4936].

А как насчет льняного масла, которое используется в медицине уже более тысячелетия? Сто пациентов с легкой и средней степенью тяжести синдрома запястного канала были рандомизированы двойным слепым методом: изучалась действенность втирания в запястье 5 капель льняного масла в сравнении с плацебо 2 раза в день. По сравнению с теми, кто получал плацебо, в группе, втиравшей льняное масло, наблюдалось значительное улучшение – не только боли и функционального состояния, но и скорости нервной проводимости, что свидетельствует об уменьшении повреждения нервов. И все это при затратах примерно в один доллар в месяц[4937]. Пора натирать льняным маслом артритные колени!

В другом двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании участники три раза в день в течение 6 недель втирали в колени по 20 капель льняного масла или плацебо из парафинового масла. И снова льняное масло превзошло плацебо по всем показателям – общим симптомам, боли, качеству жизни, повседневной активности, а также спортивной и оздоровительной функции. Местное применение льняного масла для снятия боли в суставах было рекомендовано в традиционных персидских медицинских текстах, например, в «Каноне медицины»[4938], который был написан примерно в 1012 году[4939]. Потребовалась всего лишь тысяча лет, чтобы это было проверено на практике.

Оливковое масло экстра-класса

Слава оливкового масла как источника «замечательной противовоспалительной активности» родилась из наблюдения за лабораторными грызунами[4940], однако систематический обзор и метаанализ не выявили его противовоспалительного действия[4941]. На самом деле, как я рассказываю в ролике see.nf/oliveoil, оливковое масло экстра-вирджин может быть не лучше сливочного масла, когда речь идет о воспалении, и даже хуже кокосового масла[4942]. Но это касается оливкового масла, принимаемого перорально. При местном применении дело обстоит иначе.

Больные остеоартрозом коленного сустава в течение месяца принимали оливковое масло и гель с НПВП. Группе, получавшей оливковое масло, было предписано наносить всего 1 грамм масла, что составляет менее четверти чайной ложки, три раза в день. Таким образом, это стоило менее трех центов в день, и это сработало[4943]! Втирание оливкового масла значительно лучше, чем лекарство, снижало боль. Аналогичный вывод был сделан и в исследовании ревматоидного артрита, где местное применение оливкового масла превосходило по эффективности втирание геля с НПВП или вообще отсутствие втирания (контрольная группа выполняла «сухой массаж»)[4944].

Боль в пояснице

Боль в пояснице стала одним из самых серьезных вызовов для систем здравоохранения западного мира во второй половине ХХ века[4945]. По имеющимся данным, с болью в пояснице в течение жизни сталкивается 84 % населения, хроническая боль в пояснице встречается примерно у каждого пятого, а каждый десятый является инвалидом. Это настоящая эпидемия, отчасти подпитываемая другой эпидемией – ожирения.

Лишний вес является причиной возникновения не только болей в пояснице[4946], но и ишиаса[4947], дегенерации[4948] и грыжи поясничного диска[4949]. Как и в случае с артритом, это может быть вызвано комбинированным воздействием больших нагрузок на суставы, а также воспалением и высоким уровнем холестерина, связанными с большим весом[4950]. Вскрытия показывают, что поясничные артерии, питающие позвоночник, могут закупориваться атеросклерозом, и в результате этого диски в нижней части спины испытывают кислородное голодание и недостаток питательных веществ[4951].

В ролике see.nf/backpain я подробно освещаю эту тему и показываю холестериновые бляшки, закрывающие просветы позвоночных артерий[4952]. Чтобы восстановить спину, нужно наладить в ней кровообращение. К сожалению, это еще ни разу не было проверено на практике. Клинические исследования показали, что диета может обратить вспять прогрессирование ишемической болезни сердца[4953], сужение периферических артерий ног[4954] и артерий таза при эректильной дисфункции[4955], но, к сожалению, до сих пор не было проведено рандомизированных контролируемых исследований борьбы с дегенерацией дисков или болью в спине с помощью диеты и изменения образа жизни.

Добавки

В последние годы наблюдается резкий рост потребления каннабиса среди пожилых людей[4956]. Пока нет никаких признаков негативного воздействия на когнитивные и психические функции населения при кратковременном медицинском употреблении каннабиса в малых дозах[4957]. Доказательства вреда употребления алкоголя гораздо более весомы[4958]. Но эффективен ли каннабис?

В одном из отчетов об остеоартритных болях был отмечен небольшой, преходящий эффект от перорального приема масла каннабидиола (КБД), что могло быть просто эффектом плацебо[4959]. До 2021 года рандомизированных контролируемых исследований КБД для лечения остеоартрита не проводилось. Позже исследователи пришли к выводу, что этот препарат не уменьшает боль по сравнению с плацебо и не влияет на качество сна, депрессию или тревогу[4960].

Рыбий жир – еще одна распространенная добавка, которая тоже не оказывает положительного действия. Систематический обзор и метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований показал, что он не дает статистически значимого эффекта[4961]. Однако наиболее часто используемой добавкой для лечения остеоартрита является глюкозамин[4962].

Глюкозамин

В видео see.nf/glucosamine я подробно рассказываю о глюкозаминовых добавках. В литературе по клиническим исследованиям существуют явные противоречия в отношении того, работает ли он вообще[4963], а финансирование со стороны промышленности является наиболее сильным предиктором результатов исследований. В результате в выпущенном не так давно документе Американский колледж ревматологии настоятельно не рекомендует использовать глюкозамин[4964].

Хондроитин

Как я отмечаю в ролике see.nf/chondroitin, Американский колледж ревматологии также не рекомендует использовать хондроитин[4965], поскольку исследования показали «минимальную или отсутствующую» пользу[4966]. Единственное опубликованное исследование фармацевтических препаратов хондроитина и глюкозамина, отпускаемых только по рецепту, показало, что они значительно усиливают боль при остеоартрите по сравнению с плацебо[4967].

Коллаген

Почти тысячелетие назад одна средневековая монахиня посоветовала употреблять желатин для уменьшения боли в суставах[4968]. К сожалению, когда коллаген был испытан в рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях, оказалось, что он не работает[4969]. (Желатин – это, по сути, просто вареный коллаген[4970].) Я рассматриваю все исследования в видео see.nf/collagenjoints. Те немногие исследования, которые показали пользу[4971], подверглись критике[4972].

В опубликованном в 2022 году комплексном систематическом обзоре высказывается предположение, что малое число исследований коллагеновых добавок может быть объяснено высокой частотой побочных эффектов[4973].

Случайное употребление даже одной порции белкового напитка на основе желатина может привести к ухудшению памяти в течение нескольких часов из-за «острого истощения триптофана». Предположительно это связано с падением в мозге уровня серотонина, который образуется из триптофана[4974]. (Как я уже отмечал на с. 87, коллаген является неполноценным белком, в нем полностью отсутствует незаменимая аминокислота триптофан). Другая причина, по которой не было проведено больше исследований, заключается в том, что компании, производящие коллаген, могли быть не уверены в том, что получат положительные результаты[4975].

Однако с тех пор было опубликовано исследование, в котором приняли участие более 150 человек. Исследователи, финансируемые компанией Collagen, обнаружили значительное снижение боли в колене и значительное улучшение функции колена у тех, кто принимал коллагеновые добавки[4976]. Однако они также обнаружили значительное снижение боли в коленях и улучшение функции коленного сустава у тех, кто принимал плацебо, причем реальной разницы между теми и другими не было. Таким образом, тот факт, что сахарная таблетка по эффективности не уступала коллагеновым добавкам, позволяет предположить, что коллаген вообще не работает.

Сохранение мозга

В книге «Не сдохни!» противовесом чудесному выздоровлению моей бабушки по отцовской линии после болезни сердца стал ужас, который вызвала болезнь Альцгеймера у моей мамы. Когда у нее начали проявляться первые симптомы, мы с братом приготовились к неизбежным годам душевных терзаний и потерь. Жестокая ирония судьбы столкнула моего отца с болезнью Паркинсона – представьте, что значит дрожание рук у фотожурналиста! Не меньшей злой насмешкой стала потеря рассудка моей матерью. Она имела два образования: по английскому языку и химии, получала одни пятерки в школе медсестер и всегда была окружена стопками библиотечных книг. Затем она разучилась читать, потом – писать и, в конце концов, потеряла себя. Учитывая семейный анамнез, невролог, к которому мы ее сначала отвезли, лениво поставил диагноз «болезнь Альцгеймера». Так же поступил и второй, и третий. Но четвертый невролог, обратив внимание на ранний симптом, который я пропустил, – недержание мочи, – предположил редкое заболевание, известное как гидроцефалия нормального давления, аномальное скопление жидкости в мозге.

Существует всего несколько типов обратимой деменции. Один из них вызывается дефицитом витамина B_12, другой – побочными эффектами лекарств, третий – гидроцефалией нормального давления. Может ли это быть? Я повез ее на диагностическую спинномозговую пункцию, в ходе которой должны были взять несколько столовых ложек спинномозговой жидкости, чтобы посмотреть, не изменятся ли какие-либо симптомы. Когда я положил ее на стол, она не могла ходить, с трудом говорила и не знала, кто я такой. Из иглы в ее спине в чашку капала жидкость. По окончании процедуры мама словно вернулась: она ходила, разговаривала и обнимала меня. Она не теряла рассудок, но избыток жидкости давил на ее мозг. Это, вероятно, навсегда останется самым счастливым моментом в моей жизни. Но затем, в последующие часы, по мере того как жидкость снова накопилась, ее разум вновь погрузился во тьму, как у Чарли в «Цветах для Элджернона». Диагноз подтвердился, ей была назначена операция, в мозг был вставлен дренаж для постоянного отвода лишней жидкости, и вот так она вернулась в нашу жизнь (и в библиотеку).

Мораль этой истории такова: прежде чем принять смертельный диагноз, выясните все возможные причины, поддающиеся лечению и обратимые.

Не в своем уме

Деменция является одной из самых актуальных проблем здравоохранения нашего времени[4977]. Наиболее часто встречающееся ключевое слово в научной литературе по старению – болезнь Альцгеймера[4978]. Деменция – одна из самых быстрорастущих эпидемий, которая поражает каждого десятого человека старше 65 лет и до 40 % людей старше 85 лет[4979]. Еще чаще встречается «доброкачественная забывчивость», которая выражается, например, в частом перекладывании ключей. Деменция, конечно, гораздо серьезнее, поскольку она влияет на повседневную деятельность. Вы не просто забываете о назначенных на этот день встречах, вы забываете о тех, что уже состоялись в этот день[4980].

Болезнь Альцгеймера – самый распространенный тип деменции и, пожалуй, самое страшное заболевание, связанное со старением[4981]. В своей клинической практике я боялся ставить этот диагноз даже больше, чем рак. Меня тяготила не только необходимость сообщить об этом пациенту и причинить ему психологическую травму, но и неизбежность эмоционального груза, который ляжет на его семью. По оценкам Американского фонда Альцгеймера, более 10 миллионов друзей и членов семьи ежегодно посвящают более 15 миллиардов часов уходу за близкими, которые могут их даже не узнавать[4982]. Болезнь Альцгеймера является самым дорогостоящим заболеванием в США и во всем промышленно развитом мире[4983].

Несмотря на миллиарды долларов, потраченных на исследования, мы до сих пор не имеем ни лекарства, ни эффективного лечения этого заболевания, неизбежно приводящего к смерти. Только за последние десятилетия было опубликовано более 100 000 научных статей о болезни Альцгеймера. Тем не менее клинический прогресс в лечении или хотя бы понимании болезни крайне незначителен. А полное излечение? Скорее всего, это невозможно, поскольку пациенты с болезнью Альцгеймера, вероятно, никогда не смогут восстановить утраченные когнитивные функции из-за фатального повреждения нейронных сетей. Нервные клетки, если они умерли, невозможно вернуть к жизни. Даже если компаниям, производящим лекарства, удастся найти способ приостановить прогрессирование болезни, многим пациентам ущерб уже нанесен и их личность может быть навсегда утрачена[4984].

Болезнь Альцгеймера окончательно диагностируется только после смерти[4985], когда при вскрытии обнаруживаются характерные патологические изменения в мозге, включающие микроскопические бляшки и клубочки[4986]. Однако у некоторых людей, умерших от деменции, мозг остается нетронутым, а у тех, кто умирает с нормальными когнитивными способностями, обнаруживаются все признаки болезни Альцгеймера. Более того, у 39 % девяносто– и столетних людей без деменции мозг соответствовал критериям патологии Альцгеймера[4987]. Около 30 % людей с клиническим диагнозом «болезнь Альцгеймера» на самом деле диагностируются неправильно[4988].

Вторым по распространенности после деменции Альцгеймера является сосудистая деменция, составляющая 15–20 % всех случаев деменции[4989]. Она может развиться как после полного инсульта, так и после множества мелких инсультов. Иногда сгустки крови закупоривают крошечную артерию лишь на мгновение – так что человек даже не успевает заметить это, но все же этого времени бывает достаточно, чтобы уничтожить крошечную часть мозга. Эти «тихие инсульты» могут происходить часто и медленно снижать когнитивные функции вплоть до развития полноценного слабоумия[4990]. Несмотря на попытки медицины выделить различные категории деменции, в большинстве случаев при вскрытии мозга пациентов с деменцией обнаруживаются множественные патологии, например признаки как болезни Альцгеймера, так и сосудистых поражений[4991].

Миф о старческом маразме

До того как в 2020 году COVID-19 отбросил болезнь Альцгеймера на седьмое место среди причин смерти [4992], она занимала там шестое место[4993]. Средний срок между постановкой диагноза «деменция» и смертью составляет около 5 лет[4994]. Хотя люди иногда умирают не от деменции как таковой, она может напрямую привести к опасным для жизни осложнениям, таким как аспирационная пневмония из-за трудностей с глотанием, которые семья в итоге может решить не лечить[4995]. Хорошая новость заключается в том, что деменция не является неизбежным следствием старения[4996].

В учебниках по гериатрии повторяется «миф о старческом маразме». Но деменция – это болезнь, а не нормальное явление старости. В медицинской литературе этому противостоят статьи о том, что «миф о старческом слабоумии – это все же миф»[4997]. С учетом того, что к 90 годам распространенность деменции достигает 45 %, она становится скорее вероятной, чем нет. Действительно, в различных исследованиях, посвященных столетним людям, утверждается, что распространенность деменции колеблется от 27 до 79 %, однако есть и те, кто достигает предельного возраста, сохраняя разум[4998]. В отчете о вскрытии 115-летней женщины говорится, что у Хендрикье ван Андель-Шиппер, которая на момент смерти была самым пожилым человеком в мире, практически отсутствовал атеросклероз во всем организме, включая мозг, и почти не было мозговых бляшек и клубочков. Когда ее протестировали в возрасте 113 лет, ее когнитивные показатели были выше, чем у людей почти вдвое моложе ее[4999]. Если бы она не умерла от рака желудка, она могла бы продолжать жить.

В нашем мозге насчитывается около 85 миллиардов нейронов, или нервных клеток[5000]. По данным исследований вскрытий, проведенных в 1970–1980-х годах, мы теряем около 1 % нейронов в год, а к старости их остается вдвое меньше. Было даже высказано предположение, что обнаружение этой кажущейся неумолимой потери сыграло в то время определенную роль во всплеске суицидальных настроений среди пожилых людей. Но оказалось, что все это ошибка, технический артефакт, связанный с различными закономерностями уменьшения объема мозга в разном возрасте. В пожилом возрасте наш мозг содержит примерно 96–98 % от тех нейронов, что мы имели в молодости[5001]. Как сохранить их здоровыми?

Препараты для лечения заболеваний головного мозга

«Умные старики» – это, как полагают, продукт здорового образа жизни[5002]. Утверждение, что мы не можем повлиять на развитие деменции, является распространенным заблуждением[5003]. Чтобы подчеркнуть важность профилактики, позвольте мне сначала рассказать о существующих на сегодняшний день методах лечения. Думаю, это позволит по-новому оценить важность предотвращения заболевания.

Арисепт и наменда

До недавнего времени существовало два основных вида лечения: наиболее распространенные – ингибиторы холинэстеразы, такие как препарат донепезил (Aricept)[5004], а также мемантин (Namenda)[5005]. Одним из изменений, наблюдаемых в мозге при болезни Альцгеймера, является разрушение нервных клеток, которые используют нейромедиатор ацетилхолин для связи друг с другом. Ингибирование холинэстеразы, фермента, расщепляющего эту молекулу, позволяет снизить уровень ацетилхолина. Это может помочь справиться с некоторыми симптомами, но не влияет на основную деструкцию. Люди с болезнью Альцгеймера теряют NMDA-рецепторы (N-метил-D-аспартат), однако мемантин, блокатор NMDA, также, по-видимому, помогает справиться с симптомами[5006]. К сожалению, ни тот ни другой не улучшают симптомы настолько, чтобы существенно исправить ситуацию.

Метаанализ более пяти десятков рандомизированных клинических исследований позволил сделать вывод, что симптоматическое облегчение при использовании любого из этих препаратов настолько незначительно, что «не имеет клинического значения»[5007]. Случаи хотя бы умеренного улучшения встречались нечасто, и не чаще, чем у тех, кто получал плацебо[5008]. Было проведено так много испытаний на таком большом количестве пациентов, что теперь «статистически убедительно доказано, что ни одно фармакологическое вмешательство не приводит к клинически значимому улучшению симптомов деменции и функционирования пациентов болезнью Альцгеймера»[5009]. Но это было до появления нового препарата – адуканумаба (Aduhelm).

Фарс с адуканумабом

Адуканумаб – первый новый препарат, одобренный для лечения болезни Альцгеймера почти за 20 лет[5010]. Одобрение адуканумаба оказалось одним из самых противоречивых за последнее время[5011]. Мало того, что препарат был признан клинически неэффективным[5012]. Треть пациентов, получавших адуканумаб, страдали от отека или кровоизлияния в мозг[5013]. Ни один член экспертной консультативной комиссии FDA не проголосовал за одобрение препарата[5014], а трое членов комиссии в знак протеста подали в отставку[5015], причем один из них назвал это решение «вероятно, худшим решением по одобрению препарата в новейшей истории США»[5016]. Реакция научного сообщества, возможно, лучше всего выражена в комментарии главы Американского гериатрического общества под названием «Моя голова просто взорвалась»[5017].

Ознакомьтесь со всей этой захватывающей историей в ролике see.nf/aducanumab. По результатам расследования, проведенного Конгрессом США, одобрение адуканумаба вызывало «серьезную озабоченность в связи с нарушениями протокола со стороны FDA и пренебрежением эффективностью со стороны [фармацевтической компании] Biogen»[5018]. Это не помешало FDA в 2023 году ускоренно одобрить аналогичный препарат – леканемаб (Leqembi), эффективность и безопасность которого также вызывают сомнения[5019].

Амилоидная гипотеза поставлена под сомнение

В основе разработки адуканумаба лежит предположение о том, что деменция при болезни Альцгеймера является результатом накопления и агрегации липких, неправильно сформованных белковых фрагментов, называемых бета-амилоидами, которые образуют бляшки, приводящие к гибели клеток нейронов и нейродегенерации[5020]. Убедительным доказательством этой «гипотезы амилоидного каскада» служат редкие наследственные формы болезни Альцгеймера, вызванные генными мутациями, которые приводят к повышению уровня бета-амилоидов[5021]. Однако подавляющее большинство случаев болезни Альцгеймера – более 95 % – являются «спорадическими», не связанными с определенным геном[5022], поэтому неясно, имеют ли они тот же механизм[5023].

Скептическое отношение к гипотезе амилоидного каскада обусловлено рядом несоответствий. Во-первых, амилоидные бляшки могут накапливаться в течение десятилетий до появления симптомов. Во-вторых, количество бляшек плохо коррелирует с тяжестью заболевания[5024]. Как я уже упоминал, до половины вскрытий людей без деменции обнаруживают «вероятную» болезнь Альцгеймера, а треть – «определенную» патологию Альцгеймера, исходя из количества бляшек[5025]. И в-третьих, участки мозга с наибольшей потерей нейронов находятся не в тех местах, где наблюдается наибольшее отложение амилоида[5026]. Фактически сам доктор Альцгеймер через пять лет после своего новаторского открытия написал: «Таким образом, мы должны прийти к выводу, что бляшки не являются причиной старческого слабоумия»[5027].

Расследование, проведенное в 2022 году в отношении основополагающей работы, посвященной амилоиду, обнаружило «шокирующе вопиющую» фальсификацию данных, что еще больше подмочило репутацию теории[5028]. Возможно, накопление амилоида является лишь проявлением болезни, а не ее причиной, подобно тому как поражение кожи было характерным признаком оспы, но не причиной смертельной патологии[5029]. Некоторые полагают, что бета-амилоид, возможно, вырабатывается мозгом в качестве защитного механизма. Эту версию подтверждает повышенное отложение амилоида после травмы головы[5030]. Как бы то ни было, наиболее серьезный провал гипотезы амилоидного каскада заключается в том, что терапия, направленная на уничтожение амилоида, такая как назначение адуканумаба, не работает[5031].

Десятки различных препаратов, нацеленных на амилоид, не смогли замедлить снижение когнитивных способностей[5032]. Приверженцы «церкви святого амилоида»[5033] предполагают, что антиамилоидные препараты не работают потому, что их назначают слишком поздно, на этапе прогрессирования заболевания[5034]. Ведь амилоидные бляшки могут начать формироваться уже в 30-летнем возрасте[5035]. Это открытие имеет глубокие последствия для профилактики деменции[5036].

Связь явлений

Процент неудач при разработке лекарственных препаратов для лечения болезни Альцгеймера составляет 99,6 %, что является наихудшим показателем среди всех терапевтических областей[5037], а те немногие из препаратов, которые все же помогают, в основном лишь устраняют симптомы[5038]. Хорошая новость, как озаглавил свою обзорную статью старший научный сотрудник Центра исследований болезни Альцгеймера, заключается в том, что «болезнь Альцгеймера неизлечима, но ее можно предотвратить»[5039]. Изменение диеты и образа жизни потенциально может предотвратить миллионы случаев заболеваний в год[5040].

Сохранение кровоснабжения мозга

Все большее распространение получает мнение «что хорошо для сердца, то хорошо и для головы»[5041], поскольку считается, что закупорка артерий мозга атеросклеротическими бляшками играет ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера[5042]. В своем видеоролике see.nf/alzheimers я прослеживаю эту связь, восходящую к первому случаю болезни доктора Альцгеймера[5043]. Не имея собственных энергетических запасов, мозг очень чувствителен к недостатку питательных веществ[5044]. Нарушение кровоснабжения даже на несколько минут, например инсульт, может удвоить риск развития деменции и ускорить ее наступление на десятилетие[5045].

Вскрытия неоднократно показывали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера значительно чаще происходит накопление атеросклеротических бляшек и сужение артерий в головном мозге[5046], [5047], [5048], особенно тех, которые ведут непосредственно к центрам памяти[5049]. В свете этих данных некоторые эксперты даже предложили классифицировать болезнь Альцгеймера как сосудистое заболевание[5050]. У людей с уровнем общего холестерина 225 мг/дл и выше вероятность появления амилоидных бляшек в мозге в течение 10–15 лет возрастает в 25 раз (по сравнению с теми, у кого уровень холестерина 224 мг/дл и менее)[5051]. В настоящее время общепризнано, что избыток холестерина в крови является фактором риска развития болезни Альцгеймера[5052].

Как я показываю в ролике see.nf/cholesteroldementia, холестерин способствует образованию не только атеросклеротических бляшек в артериях головного мозга, но и амилоидных бляшек, которые поражают ткани мозга людей с болезнью Альцгеймера[5053]. Под электронным микроскопом можно увидеть скопление амилоидных волокон на крошечных кристаллах холестерина и вокруг них[5054]. Фармацевтические компании надеются использовать этот факт для повышения продаж статинов, снижающих уровень холестерина, рекламируя их как профилактику болезни Альцгеймера, однако сами статины иногда могут вызывать когнитивные нарушения, включая кратковременную и долговременную потерю памяти[5055]. Для людей, не желающих в достаточной степени изменить свой рацион питания, польза от статинов перевешивает риски[5056], но лучше, если вы сможете снизить уровень холестерина естественным путем, питаясь более здоровой пищей, чтобы сохранить свое сердце, мозг и разум.

Рекомендация номер один консенсусной группы экспертов 2022 года по профилактике снижения когнитивных функций основывается на концепции «здоровье мозга это здоровье сердца»[5057]. Поэтому неудивительно, что центральным пунктом «Рекомендаций по питанию и образу жизни для профилактики болезни Альцгеймера» («Dietary and Lifestyle Guidelines for the Prevention of Alzheimer's Disease»), опубликованных в журнале Neurobiology of Aging, является следующий: «Овощи, бобовые (фасоль, горох и чечевица), фрукты и цельное зерно должны заменить мясо и молочные продукты в качестве основных продуктов питания»[5058].

Диетически окисленный холестерин

Уровень общего холестерина в мозге жертв болезни Альцгеймера при вскрытии сильно варьирует и не обязательно выше, чем у людей, умерших от других причин[5059]. Однако уровень окисленного холестерина – это совсем другая история[5060]. Было показано, что его уровень в мозге людей с болезнью Альцгеймера резко возрастает [5061], а также обнаруживается в спинномозговой жидкости людей с легкими когнитивными нарушениями[5062]. Это дополняет совокупность доказательств того, что окисленный холестерин может быть «движущей силой развития болезни Альцгеймера»[5063]. О том, как снизить уровень окисления, читайте в главе «Окисление».

Снижение давления

В 2019 году было опубликовано первое исследование, демонстрирующее эффективную стратегию профилактики возрастных когнитивных нарушений. Ранее исследование 300 пациентов с болезнью Альцгеймера показало, что снижение уровня холестерина и артериального давления может замедлить прогрессирование заболевания, но не остановить его[5064]. Именно поэтому профилактика является ключевым фактором. В рамках исследования по изменению систолического артериального давления (Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT)) более 9000 пожилых мужчин и женщин (средний возраст – 68 лет) с повышенным артериальным давлением были разделены на две группы: одна принимала препараты для снижения верхнего предела артериального давления (систолического) до уровня менее 140, другая – препараты в более высоких дозах для снижения систолического давления до уровня менее 120, что ближе к нормальному артериальному давлению. Планировалось, что исследование продлится 6 лет, но более интенсивный режим приема препаратов позволил спасти так много жизней, снизив общую смертность на 27 %, что исследование было остановлено на полпути[5065]. Были ли спасены и умы?

В исследовании SPRINT MIND за состоянием когнитивных функций участников SPRINT следили на протяжении всего испытания и в течение примерно двух последующих лет. Снижение числа случаев деменции на 17 % в группе интенсивного снижения артериального давления не было статистически значимым, однако риск развития легких когнитивных расстройств снизился на 19 %[5066]. Таким образом, снижение артериального давления, по-видимому, предотвращает когнитивные нарушения. К минусам можно отнести побочные эффекты, связанные с количеством и дозами лекарств, необходимых для нормализации артериального давления. Да, в группе интенсивного лечения было меньше случаев сердечной недостаточности, но больше случаев почечной недостаточности, обмороков и электролитных нарушений[5067]. Здоровое питание и здоровый образ жизни – это естественный способ снизить артериальное давление без побочных эффектов.

Артерии в головном мозге выполняют функцию не только проводника, но и амортизатора[5068]. Эластичная отдача стенок артерий служит амортизатором пульсации крови, нагнетаемой нашим сердцем. Однако с возрастом стенки артерий становятся жесткими, и пульсовое давление повреждает мелкие сосуды мозга[5069]. Это может привести к микрокровоизлияниям в мозг, которые встречаются примерно в 3 раза чаще у людей с повышенным артериальным давлением, даже если у них никогда не был диагностирован инсульт[5070]. Высокое артериальное давление также связано с так называемыми лакунарными инфарктами[5071], от латинского слова lacuna, означающего «углубление». На компьютерной томограмме это выглядит так, как будто в мозге проделаны дыры.

Они появляются при закупорке мелких артерий в мозге и приводят к гибели участка мозга размером с горошину. До четверти пожилых людей имеют такие мини-инсульты, и большинство из них даже не подозревают об этом[5072]. Они не имеют клинически выраженных симптомов, напоминающих инсульт, но, тем не менее, вызывают едва заметные нарушения физических и когнитивных функций и могут удваивать риск развития деменции[5073]. Повышенное артериальное давление также связано с уменьшением объема мозга, в частности центра памяти[5074]. Неудивительно, что гипертония в середине жизни повышает риск когнитивных нарушений и деменции Альцгеймера в дальнейшем, даже в большей степени, чем наличие так называемого гена болезни Альцгеймера[5075].

В четырнадцати из пятнадцати кросс-секционных исследований повышение жесткости артерий коррелировало с ухудшением когнитивных способностей, а в шести из семи лонгитюдных исследований было обнаружено, что жесткость артерий является предиктором снижения когнитивных способностей[5076]. Как можно уменьшить жесткость артерий? Снизить потребление натрия. Высокое потребление натрия вызывает чрезмерный артериальный фиброз – накопление рубцовой ткани в стенках артерий, что приводит к повышению их жесткости[5077]. Метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований показал, что сокращение потребления соли менее чем на чайную ложку в день может значительно уменьшить жесткость артерий[5078] в дополнение к снижению артериального давления[5079].

Жесткость артерий, вызванная избыточным потреблением натрия, – это один из механизмов, с помощью которых избыток соли повышает артериальное давление[5080]. Однако в настоящее время избыточное потребление соли признано фактором риска развития деменции вне зависимости от наличия или отсутствия повышенного артериального давления, поскольку соль нарушает функцию артерий[5081]. У мышей высокосолевая диета напрямую приводит к когнитивным нарушениям[5082] и развитию характерной для болезни Альцгеймера патологии мозга[5083].

Диета важнее генетики

Немногие, по-видимому, знают о том, что риск развития болезни Альцгеймера в значительной степени поддается коррекции[5084]. Например, по данным одного из исследований, лишь около четверти респондентов знали, что высокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск заболевания[5085]. Была разработана система оценки вероятности постановки диагноза «деменция» в течение последующих 20 лет на основе нескольких факторов, находящихся под нашим контролем. Согласно этой системе, вероятность развития деменции у 50-летнего мужчины, не закончившего среднюю школу, физически неактивного, страдающего ожирением и повышенным артериальным давлением и холестерином, в пятьдесят раз выше, чем у 50-летнего мужчины, более образованного и активного, не страдающего ожирением и имеющего нормальное артериальное давление и уровень холестерина, что говорит о том, что мы способны влиять на степень риска[5086].

Однако сегодня в популярной прессе болезнь Альцгеймера рассматривается как генетическое заболевание: мол, именно наши гены, а не выбор образа жизни определяют, заболеем мы или нет. Но как я подробно рассказываю в главе «Как не умереть от заболеваний головного мозга» книги «Не сдохни!», если проанализировать распространенность болезни Альцгеймера в разных странах мира, этот аргумент начинает рассыпаться.

Самые низкие подтвержденные показатели болезни Альцгеймера наблюдаются в сельских районах Индии[5087], где люди придерживаются традиционной растительной диеты, в основе которой лежат злаки и овощи[5088]. Недавнее исследование, проведенное на Тайване, показало, что у вегетарианцев деменция развивается на 30 % реже, чем у невегетарианцев[5089]. В США, согласно одному из исследований, риск развития деменции у тех, кто не ест мяса (включая птицу и рыбу), снижается вдвое. Причем чем дольше не есть мясо, тем ниже риск развития деменции. По сравнению с теми, кто ест мясо более четырех раз в неделю, у людей, придерживающихся вегетарианской диеты в течение 30 лет и более, риск развития деменции был в 3 раза ниже[5090].

Хорошие новости о том, насколько мы можем контролировать «ген болезни Альцгеймера» аполипопротеин E4 (APOE4), приведены во врезке ниже. Слишком часто врачи и пациенты фаталистически относятся к хроническим дегенеративным заболеваниям, и болезнь Альцгеймера не является исключением[5091]. «Все дело в генах, – говорят они, – и что будет, то будет». Исследования показывают, что хотя вам, возможно, выпали плохие генетические карты, вы можете перетасовать колоду с помощью диеты.

Самый важный ген для долголетия

Сложные методы генетического картирования, такие как анализ геномных ассоциаций, в ходе которого сравниваются ДНК столетних и более молодых людей, позволяют выявить гены, связанные с долголетием. В своем видеоролике see.nf/gwas я рассказываю о том, как происходит этот процесс и что удалось обнаружить исследователям. Обзор всех подобных исследований продолжительности жизни выявил только один ген, подтвержденный в ходе многочисленных независимых метаанализов: это APOE4, «ген болезни Альцгеймера»[5092]. Он не только помогает выявить риск развития деменции, но и определяет, насколько долгой и здоровой будет жизнь[5093].

Что же делает этот ген, оказывающий столь мощное влияние на наше здоровье и долголетие? Он кодирует основной переносчик холестерина в головном мозге[5094] и играет важную роль в упаковке и транспортировке ЛПНП – «плохого» холестерина – по всему организму[5095]. Но диета может победить генетику! В видеоролике я объясняю так называемый нигерийский парадокс: как население с самым высоким уровнем «гена Альцгеймера» имеет один из самых низких показателей заболеваемости болезнью Альцгеймера благодаря чрезвычайно низкому уровню холестерина в крови, обусловленному диетой с малым содержанием животных жиров[5096]. По-видимому, в процессе эволюции люди поддерживали уровень ЛПНП около 25 мг/дл[5097]. Средний показатель в западном мире составляет около 120 мг/дл. Неудивительно, что в странах с высоким уровнем дохода сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, а деменция, по данным Всемирной организации здравоохранения, – убийцей номер два[5098].

Роль воспаления

Опубликованы более десятка теорий о причинах болезни Альцгеймера, и «гипотеза воспаления» – одна из них[5099]. В видео see.nf/braininflammation я рассматриваю доказательства в пользу и против нее. Я пришел к выводу, что воспаление может играть определенную роль, но для этого нужно поймать его на ранней стадии[5100].

Болезнь Альцгеймера проявляется как болезнь пожилых людей, но, подобно сердечно-сосудистым и большинству онкологических заболеваний, ее развитие может занять десятилетия. Большинству людей, страдающих болезнью Альцгеймера, диагноз ставится только в 70-летнем возрасте[5101], но теперь мы знаем, что их мозг начал разрушаться задолго до этого. Основываясь на тысячах вскрытий, патологоанатомы, похоже, обнаружили первые немые стадии болезни Альцгеймера – то, что выглядит как клубки в мозге, – у половины людей к 50 годам и даже у 10 % тех, кому было за двадцать[5102]. К счастью, клинические проявления болезни Альцгеймера можно предотвратить.

Роль окисления

Неужели наш мозг просто ржавеет? В ролике see.nf/brainoxidation я сопоставляю неудачные испытания антиоксидантных добавок[5103] и долгосрочные популяционные исследования, в которых потребление антиоксидантов, способствующих доступу к мозгу, коррелирует с более низким уровнем деменции. Например, в наиболее полном и продолжительном исследовании, посвященном этому вопросу, было выявлено, что риск развития деменции у людей, получавших антоцианы в среднем из одной столовой ложки черники, был на 76 % ниже, чем у тех, кто съедал менее одной чайной ложки черники в день[5104]. (К сожалению, главным источником антоцианов для участников исследования была не черника, а черничные кексы[5105].)

Помимо антиоксидантной активности, антоцианы, как было показано, защищают нервные клетки in vitro, препятствуя образованию бляшек[5106] и клубков[5107], характерных для патологии мозга при болезни Альцгеймера. Теоретически они также могут «вытягивать»[5108] металлы, накапливающиеся в определенных областях мозга и играющие роль в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний[5109].

А как насчет алюминия?

«Алюминиевая гипотеза» причины болезни Альцгеймера возникла еще в 1965 году, когда случайное введение алюминия в мозг кроликов вызвало когнитивные нарушения, сопровождавшиеся образованием клубков, первоначально похожих на те, что характерны для болезни Альцгеймера. Затем, в 1970-х годах, впервые появились сообщения о том, что содержание алюминия в мозге больных болезнью Альцгеймера выше, чем в контрольном мозге при вскрытии[5110]. Вслед за этим были выявлены случаи фатального слабоумия, связанные с диализными жидкостями, загрязненными алюминием[5111]. Эти результаты позволили исследователям предположить, что алюминий, третий по распространенности элемент на Земле (после кислорода и кремния)[5112], может играть определенную роль в развитии болезни Альцгеймера[5113].

Алюминиевая гипотеза подверглась жесткой критике со стороны научного сообщества. Лишь позднее мы узнали, что наиболее ярые критики были тайно оплаченными шпионами алюминиевой промышленности[5114]. Теперь можно сказать, что в этом не было необходимости, так как в конечном счете все доказательства оказались против роли алюминия[5115], как я рассматриваю в видеоролике see.nf/aluminium. Убедил меня в этом метаанализ, в котором не удалось обнаружить связи между болезнью Альцгеймера[5116] и регулярным употреблением антацидов, содержащих алюминий[5117].

Как показано в ролике see.nf/aluminumpots, тот факт, что алюминий не вызывает болезнь Альцгеймера, не означает, что его потребление безвредно. Те, кто готовит и хранит кислые продукты, такие как йогурт и помидоры, в алюминиевой посуде, получают значительно больше повреждений ДНК, что заставляет некоторые регулирующие органы рекомендовать потребителям избегать использования алюминиевых кастрюль или посуды для приготовления кислых или соленых продуктов[5118]

В ролике see.nf/antiperspirants я отмечаю, что европейские органы безопасности и FDA не рекомендуют использовать алюминиевые антиперспиранты на поврежденной или травмированной коже[5119], [5120], что может включать даже отказ от их использования после бритья[5121]. Поглощение алюминия, являющегося металлоэстрогеном[5122], может объяснить, почему у женщин, пользующихся антиперспирантом и бреющих подмышки чаще трех раз в неделю, рак молочной железы может развиться на 20 лет раньше[5123].

Вы можете избежать высокого содержания алюминия в рационе, выбирая для выпечки пекарский порошок без алюминия и избегая плавленых сыров. Соли алюминия придают сыру «желаемые свойства»[5124], но при этом, съев один бутерброд с плавленым сыром, вы можете превысить предельно допустимую суточную норму потребления алюминия, установленную Всемирной организацией здравоохранения, более чем на 200 %[5125].

Железо и медь

Если алюминий не вызывает болезнь Альцгеймера, то почему препарат дефероксамин, удаляющий металлы, кажется, помогает? Опубликованное более 30 лет назад замечательное исследование металлохелатирующего (связывающего) препарата дефероксамина является одним из немногих клинических испытаний, когда-либо предполагавших изменение течения болезни Альцгеймера[5126]. Подробности в видео see.nf/deferoxamine. Исследователи считают, что препарат замедляет снижение когнитивных функций в 2 раза благодаря его способности связывать алюминий, в то время как дефероксамин был разработан как хелатор железа[5127]. Сродство дефероксамина к железу в 6 раз выше, чем к алюминию, а железа в мозге в тысячу раз больше[5128]. Может быть, положительный эффект обусловлен тем, что мозг избавляется от избытка железа?

Я рассматриваю доказательства в видеоролике: похоже, железо действительно локализуется в бляшках болезни Альцгеймера[5129]; но ускоряет образование бляшек только у людей с уже существующими амилоидными образованиями, так что избыток железа, вероятно, только ускоряет развитие болезни, а не инициирует ее[5130]. Как показано в ролике see.nf/copper, медь также, по-видимому, связана с патологией мозга[5131], хотя, возможно, она представляет собой проблему только для тех, кто потребляет слишком много насыщенных жиров. В рамках Чикагского исследования здоровья и старения (Chicago Health and Aging Project) пожилые чикагцы, получавшие наибольшие дозы меди, в основном из поливитаминных и минеральных добавок, подвергались повышенному риску снижения когнитивных способностей только в том случае, если высокое потребление меди сочеталось с диетой, содержащей большое количество насыщенных жиров. В этом случае когнитивные способности снижались так, как будто за 6 лет исследования они постарели на 19 лет. Исследователи предположили, что к началу образования амилоидных бляшек приводят насыщенные жиры, а медь способствует прогрессированию заболевания[5132]. Практические выводы заключаются в том, что надо есть много фруктов и овощей, учитывая естественные металлхелатообразующие свойства многих полифенолов, и избегать медьсодержащих добавок, а также избыточного потребления железа и насыщенных жиров[5133].

Без ума

Внимание к насыщенным жирам и холестерину в связи с болезнью Альцгеймера стало уделяться в 1990-х годах с открытием роли «гена Альцгеймера» – белка APOE4, основного переносчика холестерина в мозге[5134]. Высокое потребление насыщенных жиров (содержащихся преимущественно в молочных, мясных и переработанных продуктах) связано с ухудшением памяти[5135] и ускорением снижения когнитивных способностей. Например, в Гарвардском исследовании здоровья женщин более высокое потребление насыщенных жиров коррелировало с худшей траекторией снижения когнитивных функций и памяти. У женщин с самым высоким потреблением насыщенных жиров вероятность их ухудшения со временем увеличивалась на 60–70 %, в то время как у женщин с самым низким потреблением насыщенных жиров мозг функционировал так, словно был на 6 лет моложе[5136].

Метаанализ всех подобных исследований показал, что повышенное потребление насыщенных жиров связано с увеличением риска когнитивных нарушений – на 40 %[5137], развития болезни Альцгеймера – на 46 % и развития слабоумия в целом – двукратно[5138]. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что связь между потреблением насыщенных жиров и болезнью Альцгеймера представляется «убедительной и разрушительной»[5139]. Как можно сократить потребление насыщенных жиров? Есть меньше сыра, пирожных, мороженого, курицы, свинины, гамбургеров и говядины[5140].

Существует ряд косвенных механизмов, через которые насыщенные жиры становятся причиной развития деменции: инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, воспаление или закупорка сосудов головного мозга[5141]. Они также могут сделать сосуды головного мозга негерметичными, нарушая гематоэнцефалический барьер и тем самым повышая риск развития болезни Альцгеймера.

Степень проницаемости гематоэнцефалического барьера можно определить, вводя в вену человека краситель и наблюдая на МРТ, сколько его попадает в мозг[5142]. У больных болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией сосуды мозга, как правило, более «дырявые», чем у их сверстников[5143]. Эти заболевания могут вызывать разрушение гематоэнцефалического барьера, но, по-видимому, такая негерметичность предшествует развитию деменции[5144]. Было обнаружено, что уровень проницаемости повышается при легких когнитивных нарушениях и болезни мелких сосудов головного мозга – продромальном периоде болезни Альцгеймера и сосудистой деменции[5145].

Даже у здоровых людей герметичность гематоэнцефалического барьера с возрастом ухудшается[5146], особенно в областях мозга, подверженных возрастной деградации, это позволяет предположить, что нарушение барьера может играть определенную роль в постепенном снижении когнитивных способностей[5147]. Что мы можем сделать для поддержания целостности гематоэнцефалического барьера? Избыточный вес или ожирение в среднем возрасте коррелируют с ухудшением функции гематоэнцефалического барьера через 24 года[5148]. Что касается пищевых факторов, то насыщенные жиры и холестерин[5149] или только холестерин в рационе[5150] могут ухудшить проницаемость гематоэнцефалического барьера. Употребление жиров вызывало тридцатикратное увеличение дисфункции гематоэнцефалического барьера у мышей, а холестерина – семикратное, и оба этих фактора могут быть блокированы препаратами, снижающими уровень холестерина[5151]. Потребление насыщенных жиров может увеличить выработку в кишечнике белка – предшественника амилоида, который у мышей превращается в бета-амилоид, а также усилить его выделение в кровь[5152]. Один прием пищи с высоким содержанием насыщенных (молочных) жиров может привести к семикратному увеличению уровня амилоидного белка в крови[5153]. В сочетании с негерметичностью гематоэнцефалического барьера это может объяснить разрастание бляшек на животных моделях, питающихся жиром[5154]. В связи с развитием науки в этой области одна из недавних статей в биологическом журнале была озаглавлена «Бета-амилоид появляется в организме, чтобы вывести мозг из строя»[5155].

Как одно жирное блюдо влияет на мозг

В книге «Не сдохни на диете» я привожу результаты многочисленных исследований, показывающих, что всего несколько дней кетогенной диеты с высоким содержанием жиров могут привести к снижению когнитивных способностей[5156] за несколько недель[5157]. Было показано, что даже один прием пищи с высоким содержанием насыщенных жиров ухудшает когнитивные способности людей в течение 5 часов[5158]. Возможно, это связано с воспалением мозга. Насыщенные жиры, которыми кормили лабораторных животных, преодолевают гематоэнцефалический барьер, накапливаются в центре мозга и вызывают воспаление. В оригинальных исследованиях на животных использовалась диета на основе сала, но, по-видимому, сливочное масло приводит к аналогичным результатам[5159]. Этот сценарий можно воспроизвести и в чашке Петри. Когда на нейроны in vitro капают насыщенный жир, характерный для американского рациона (содержащийся в основном в молочных и мясных продуктах)[5160], воспаление включается, как лампочка[5161]. К счастью, эту ситуацию можно обратить вспять. Когда подопытных животных снова стали кормить обычной пищей с низким содержанием жиров, воспаление в их мозге исчезло[5162].

Конечно, экстраполяция данных, полученных в ходе исследований на животных, сопряжена со значительными трудностями[5163]. Во-первых, рационы питания несопоставимы. Высокожирные корма для грызунов на основе сала могут содержать около 60 % жира, например[5164], но даже бекон состоит лишь из 40 % сала[5165]. Таким образом, мы можем питаться только беконом и все равно не получим того количества жира, которое содержится в рационе грызунов. Однако насыщенные жиры были проверены на людях.

Исследователи скрытно увеличивали потребление насыщенных жиров участниками исследования в рандомизированных перекрестных испытаниях и обнаружили, что это вызывает обратимые негативные изменения в настроении, работе мозга, скорости метаболизма в состоянии покоя и даже снижает мотивацию к занятиям спортом[5166], [5167]. При соблюдении диеты с высоким содержанием насыщенных жиров испытуемые становились на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием насыщенных жиров[5168]. Обратите внимание, что исследователи использовали пальмовое масло, которое является насыщенным растительным жиром и содержится в некоторых веганских спредах, немолочных сырах и других переработанных продуктах. Таким образом, противовоспалительная диета – это не только растительная диета в целом, но и диета, основанная на цельной, необработанной растительной пище.

Загрязнение мозга

Что еще, кроме насыщенных жиров и окисленного холестерина, содержится в мясе, из-за чего у мясоедов риск развития деменции в 2–3 раза выше, чем у вегетарианцев[5169]? В главе «Гликирование» я рассказал о роли конечных продуктов гликирования, содержащихся в печеном, вареном, жареном и запеченном мясе, в возрастном снижении когнитивных способностей[5170], уменьшении размеров мозга[5171], легких когнитивных нарушениях[5172], развитии[5173] и прогрессировании болезни Альцгеймера[5174]. Еще одним фактором могут быть стойкие загрязняющие вещества, например хлорорганические пестициды.

Обнаружено, что у американских пожилых людей ДДТ и продукт его распада ДДЭ может ускорять снижение когнитивных способностей[5175] и усугублять тяжесть болезни Альцгеймера[5176]. Более подробную информацию смотрите в видео see.nf/ddtdementia. Токсины находятся в нашем организме, потому что они присутствуют в наших продуктах питания. Образцы были собраны в супермаркетах по всей территории США, и в рыбе, различных видах мяса, яйцах и молочных продуктах содержание диоксинов и ПХБ оказалось в 5–10 раз выше, чем в растительных продуктах[5177].

Эндотоксины

Недавно эндотоксины были названы связующим звеном между насыщенными жирами и когнитивными нарушениями[5178]. Я рассматриваю доказательства в ролике see.nf/endotoxins. Есть два способа сократить выброс эндотоксинов после еды. Первый – не есть много (см. с. 100). Но если вы все-таки едите мясо, то добавление богатых клетчаткой продуктов может снизить всплеск эндотоксинов. Как показано в видеоролике, употребление макмаффина с яйцом и ветчиной в сочетании с хлопьями с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень эндотоксинов в крови по сравнению с одним маффином, без хлопьев. Клетчатка также уменьшила связанный с этим окислительный стресс, что явно свидетельствует о ее «глубоком влиянии на метаболические и воспалительные процессы после приема пищи»[5179].

Стиль жизни

Преклонный возраст – самый сильный из известных факторов риска снижения когнитивных способностей[5180], но 40 % случаев деменции, по-видимому, обусловлены поддающимися контролю факторами риска[5181]. Помимо улучшения рациона питания, мы можем снизить риск развития деменции, предотвращая травмы головы, не куря (бросив или не начав курить), избегая пассивного курения и других источников загрязнения воздуха, ограничивая употребление алкоголя, хорошо высыпаясь, снижая уровень ожирения и поддерживая физическую активность.

Травмы головы, загрязняющие вещества в воздухе и алкоголь

До 30 % всех травматических повреждений головного мозга связаны со спортом[5182]. Возможно, именно поэтому вероятность смерти от болезни Альцгеймера у бывших профессиональных футболистов в 5 раз выше, чем у их сверстников[5183], особенно это заметно у полевых игроков, которым приходилось выполнять большое количество ударов головой[5184]. Исследование бывших игроков Национальной футбольной лиги показывает, что американский футбол также подвергает спортсменов риску[5185]. У боксеров есть свой термин – «боксерская деменция» – для описания punch-drunk синдрома у бывших бойцов[5186]. Менее 1 % случаев деменции в мире, вероятно, связаны с травматическим повреждением головного мозга, но все же стоит принять меры предосторожности[5187]. Велосипедисты, использующие шлемы, снижают риск получения серьезной травмы головы на 60 % по сравнению с велосипедистами без защиты[5188]. При занятиях ударными видами спорта с высоким риском рекомендуются защитные головные уборы[5189], а в молодежном хоккее принимаются правила, исключающие силовые приемы[5190].

До 14 % всех случаев диагностирования болезни Альцгеймера в мире потенциально связаны с курением[5191]. Табак является одним из основных факторов риска инсульта, который сам по себе повышает риск деменции, а также усиливает амилоидную нагрузку на мозг и окислительный стресс[5192]. К счастью, риск для бывших курильщиков аналогичен риску для никогда не куривших[5193]. Интервенционные исследования отказа от курения, как и исследования, связанные с серьезным изменением рациона питания, трудновыполнимы. Однако удалось выяснить, что когнитивные способности успешно бросивших курить со временем значительно улучшаются по сравнению с теми, кто не смог бросить курить[5194]. Даже пассивное курение связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции[5195].

Деменция и снижение когнитивных способностей считаются результатом воздействия загрязненного атмосферного воздуха. Внимание к загрязнителям воздуха было привлечено 20 лет назад публикацией статьи «Загрязнение воздуха и повреждение мозга»[5196], в которой говорилось, что в мозге собак, выросших в городах с высоким уровнем загрязнения, была обнаружена патология типа болезни Альцгеймера[5197]. Присутствие наночастиц магнетита в мозге человека позволяет предположить, что загрязняющие вещества из выхлопных газов автомобильного транспорта могут попадать в мозг непосредственно через обонятельные нервы в носу[5198], хотя загрязняющие вещества могут также косвенно приводить к повреждению мозга, вызывая системное воспаление[5199].

Деменцию, связанную с употреблением алкоголя, называют «тихой эпидемией»[5200]. Избыточное потребление алкоголя может быть причиной до 24 % случаев деменции. А как насчет небольших доз алкоголя[5201]? Надежды на то, что употребление алкоголя в небольших количествах может быть даже полезным для мозга[5202], были развеяны в результате менделевской рандомизации, которая показала, что употребление алкоголя приводит к более раннему развитию болезни Альцгеймера[5203]. Есть и хорошая новость: у тех, кто пил даже крепкие алкогольные напитки, бросил пить и способен длительно воздерживаться от алкоголя, наблюдается восстановление утраченного объема мозга и когнитивных функций[5204].

Мозг и поцелуи

Еще одна стратегия снижения риска – быть осторожнее с теми, с кем целуешься. Бета-амилоид сохранился в ходе эволюции. Человеческий вариант появился не менее 400 миллионов лет назад и сегодня встречается у большинства видов позвоночных[5205]. Таким образом, он должен выполнять какую-то полезную функцию. Исторически выживание сильнейших сводилось не столько к борьбе хищника с жертвой, сколько к противостоянию «мы против них» – микробным угрозам, которые охотятся на всех нас. Бета-амилоид может быть частью нашей иммунной системы, антимикробным пептидом, который защищает нас от инфекций мозга. Было показано, что он обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами в отношении целого ряда распространенных патогенных микроорганизмов. Например, образцы височной доли из мозга больных болезнью Альцгеймера лучше уничтожают дрожжи Candida, вызывающие грибковый менингит, чем образцы из той же части мозга людей, умерших от других причин[5206].

Бета-амилоид также связывается с вирусом простого герпеса 1 (HSV-1) и защищает путем захвата вируса[5207]. HSV-1 – это вирус, который обычно вызывает холодные язвы (известные также как лихорадочные волдыри), но он также может инфицировать мозг. Возможно ли, что заражение этим распространенным вирусом может спровоцировать отложение амилоида в попытке нашего организма подавить его и тем самым привести к болезни Альцгеймера?

Я был удивлен, обнаружив около сотни научных публикаций, связывающих вирус HSV-1 с болезнью Альцгеймера[5208]. Так, в одном из исследований, в котором участвовали десятки тысяч людей, было обнаружено, что вероятность развития деменции в течение шестнадцатилетнего периода наблюдения более чем в 2 раза выше у тех, кто страдал оральным герпесом (HSV-1) или генитальным герпесом (HSV-2). Еще более убедительным (и внушающим надежду) является тот факт, что вероятность развития деменции у людей с HSV, принимавших противовирусные препараты (например, ацикловир), была на 90 % ниже по сравнению с теми, кто не лечился от HSV[5209]. К сожалению, пока не существует лицензированных вакцин для предотвращения заражения, но вы можете снизить риск заражения HSV-1, избегая поцелуев или совместного использования посуды, чашек, бутылок с водой, полотенец или бальзама для губ с теми, кто имеет герпес в активной фазе (хотя бессимптомное носительство вируса также может иметь место).

Очищение мозга каждую ночь

Сон – великая загадка. Без сна не обходится на одно живое существо, и сон должен быть жизненно важным, раз такое уязвимое состояние сохранилось и не было уничтожено в процессе естественного отбора[5210]. Действительно, негуманные эксперименты показали, что длительное бодрствование животных может привести к летальному исходу в течение 11–32 дней[5211]. В последние годы было выяснено, что одной из функций сна является удаление токсичных отходов[5212] через недавно открытую дренажную систему в мозге[5213]. Вероятно, поэтому в ходе ПЭТ-сканирования видно, что значительное увеличение накопления бета-амилоида в критических зонах мозга может произойти всего за одну ночь[5214]. Подробнее об этой сети транспортировки жидкости по всему мозгу, называемой глимфатической системой, можно узнать из моего видеоролика see.nf/brainwash.

К сожалению, с возрастом эта система фильтрации мозга, по-видимому, разрушается[5215]. О том, какую роль может играть положение во время сна, см. в ролике see.nf/glymphatic. (Спойлер: сон на правом боку может максимально улучшить дренаж мозга[5216].)

Может ли помочь мелатонин?

А как насчет использования мелатонина для улучшения качества сна и очищения мозга от лишнего мусора[5217]? Интересен случай однояйцевых близнецов. У обоих была болезнь Альцгеймера, но только один из них получал мелатонин. Он не только лучше спал, но и имел более легкие нарушения памяти[5218]. Было показано, что мелатонин улучшает память стареющих крыс – лабораторных моделей болезни Альцгеймера[5219], но как насчет людей?

Всего было проведено 7 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований мелатонина для лечения болезни Альцгеймера, длившихся от 10 дней до 24 недель, в которых принимали участие сотни пациентов. Те, кто принимал мелатонин, как оказалось, лучше спали, но, к сожалению, мелатонин не влиял на улучшение когнитивных способностей[5220].

Талия – шире, мозг – меньше

У людей с избыточным весом риск развития деменции повышается примерно на треть, а у тех, кто в среднем возрасте страдает ожирением, этот риск, по-видимому, составляет около 90 %[5221]. В своем видео see.nf/obesitydementia я рассказываю о большом массиве данных, в том числе о том, как избыток жира в организме может ухудшить познавательную деятельность в любом возрасте[5222], что коррелирует со структурными различиями мозга[5223]. Мозг, по-видимому, уменьшается по мере увеличения объема талии[5224], возможно, из-за воспаления и окислительного стресса, вызванных ожирением[5225]. По данным метаанализа 20 исследований, умственная деятельность может значительно улучшиться даже при незначительном снижении веса, хотя пока не проводилось исследований, позволяющих определить, приводит ли это к уменьшению риска развития болезни Альцгеймера[5226].

Тренируйте мозг

Результаты исследований, посвященных снижению веса и его влиянию на улучшение познавательных способностей, могут быть не совсем точны, если для снижения веса применялись физические нагрузки[5227]. В видео see.nf/exercisebrain я рассматриваю все основные интервенционные исследования. Дополнительные физические упражнения, как правило, улучшают познавательные способности взрослых людей с нормальным когнитивным уровнем[5228] или легким когнитивным расстройством[5229]. По результатам метаанализа около 100 рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что на эффективность занятий более всего влияют их продолжительность, еженедельная частота, длительность программы в целом[5230] или интенсивность[5231], а также общее время тренировок – около 52 часов занятий[5232]. К сожалению, физические упражнения не смогли замедлить снижение когнитивных способностей после того, как была диагностирована деменция[5233].

Повышение уровня BDNF с помощью физических упражнений

Как именно действуют упражнения? Нейротрофины – это семейство факторов роста, которые способствуют развитию, функционированию и выживанию нейронов (нервных клеток нашего мозга)[5234]. Наиболее распространенный нейротрофин называется нейротрофическим фактором мозга, или BDNF[5235], его уровень коррелирует с целостностью гиппокампа, центра памяти в мозге[5236]. В большинстве исследований при вскрытии мозга людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается снижение уровня BDNF[5237]. Поскольку он преодолевает гематоэнцефалический барьер, уровень BDNF в мозге можно оценить, измерив его уровень в крови[5238]. По сравнению со здоровыми людьми у больных болезнью Альцгеймера уровень BDNF в крови значительно ниже[5239].

Поскольку BDNF обладает нейропротекторными свойствами, вполне логично, что его низкий уровень может способствовать развитию болезни[5240]. Но откуда мы знаем, что это низкий уровень BDNF способствует развитию болезни, а не наоборот[5241]? Фрамингемское исследование сердца (Framingham Heart Study), лонгитюдное исследование, в котором тысячи людей наблюдались в течение длительного времени, показало, что более высокий уровень BDNF в крови снижает риск развития болезни Альцгеймера в течение следующего десятилетия в 2 раза[5242]. А если болезнь уже наступила, то более высокий уровень BDNF, по-видимому, предсказывает более медленное снижение когнитивных способностей[5243]. В качестве подтверждения причинно-следственной связи можно привести тот факт, что люди, родившиеся с генетическими отклонениями, естественным образом приводящими к снижению секреции BDNF, действительно страдают от ухудшения когнитивных функций и здоровья мозга в целом[5244].

К счастью, повысить уровень BDNF так же просто, как зашнуровать ботинки для ходьбы. Физическая активность является наиболее изученным фактором повышения уровня BDNF[5245]. В ходе 29 исследований, в которых приняли участие более тысячи испытуемых, было установлено, что занятия физическими упражнениями, регулярные физические нагрузки и особенно нагрузки высокой интенсивности в контексте регулярных занятий повышают уровень BDNF[5246]. Например, езда на велосипеде при 70 %-ной максимальной нагрузке в течение всего 10 минут может значительно повысить уровень BDNF[5247]. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее повышается уровень BDNF[5248]. Но даже у пожилых людей с ограниченной подвижностью физиотерапевтическое вмешательство с использованием прогрессивных динамических тренировок с сопротивлением, как оказалось, способно повысить уровень BDNF в крови[5249].

Так является ли BDNF одной из причин, по которым физические упражнения повышают работоспособность мозга? Да, по крайней мере у грызунов. Исследователи убедительно доказали, что блокирование BDNF сводит на нет эффект улучшения памяти от физических упражнений у крыс и мышей, что фактически доказывает роль BDNF в опосредовании пользы физических упражнений. У людей мы можем лишь попытаться определить, насколько повышение уровня BDNF, вызванное физической нагрузкой, влияет на улучшение памяти. Увы, такой эффект наблюдался только в четырех из десяти исследований, посвященных данному вопросу, так что ответ не столь однозначен[5250].

Повышение уровня BDNF с помощью ограничения калорийности пищи

Голодание пропагандируется как способ омоложения тела и ума[5251], но после восемнадцатичасового голодания вы можете стать очень раздражительным[5252]. Примечательно, что после нескольких дней без пищи вы можете испытать иногда эйфорическое повышение настроения[5253], для возникновения которого BDNF может играть определенную роль. Этот феномен я рассматриваю в своем видеоролике see.nf/fastingbdnf. Однако голодание, по определению, является нерациональным. Как насчет более скромного ограничения калорийности?

Было показано, что сокращение ежедневного рациона на 25 % калорий приводит к повышению уровня BDNF на 70 % уже через 3 месяца[5254]. За тот же период времени снижение калорийности рациона всего на 10 % может улучшить работу памяти[5255]. А можно ли добавить в рацион что-нибудь для повышения уровня BNDF, чтобы получить преимущества без чувства голода?

Повышение уровня BDNF с помощью продуктов питания

Результаты исследований по ограничению калорийности иногда могут быть искажены из-за изменений в качестве питания[5256]. Например, в одном из исследований у людей, которые придерживались низкокалорийной диеты, уровень BDNF был выше, но они не просто меньше ели, но и питались более полезно для здоровья – меньше насыщенных жиров и сахара, больше фруктов и овощей[5257]. Один прием пищи с высоким содержанием жира может подавить уровень BDNF в течение нескольких часов. Мы знаем, что дело в самом жире, поскольку исследователи наблюдают такую же реакцию после введения жира прямо в вену человека[5258]. Вероятно, поэтому повышенное потребление насыщенных жиров в рационе может способствовать развитию дисфункции мозга, включая нейродегенеративные заболевания, потерю долговременной памяти и когнитивные нарушения[5259].

В своем видеоролике see.nf/foodbdnf я сравниваю это с советскими опытами голодания при шизофрении. После того как пациенты голодали до месяца, их переводили на диету, исключающую мясо и яйца. Спустя годы исследователи сообщали о поразительном эффекте – это касалось тех пациентов, которые придерживались диеты. У тех, кто нарушал диету, наблюдался рецидив, а чем тщательнее соблюдалась диета, тем лучше был результат[5260]. Поскольку из рандомизированного контролируемого исследования мы знаем, что отказ от мяса и яиц может улучшить психическое состояние уже через 2 недели[5261], трудно сказать, какую роль в отмеченных улучшениях сыграло первоначальное голодание.

В видеоролике я рассказываю обо всех продуктах, которые, как было показано, повышают уровень BDNF. К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием флавоноидов[5262], орехи[5263], куркума[5264] и какао-порошок. Например, исследователи рандомизировали пожилых мужчин и женщин на ежедневное употребление шоколадного напитка с высоким содержанием флавоноидов (содержание флавоноидов примерно в двух с половиной столовых ложках натурального какао-порошка) или шоколадного напитка с низким содержанием флавоноидов (эквивалент примерно двух столовых ложек «голландского какао»)[5265], [5266]. У испытуемых, получавших в течение нескольких недель больше флавоноидов, наблюдалось значительное повышение уровня BDNF и улучшение когнитивных функций[5267]. А есть один продукт, который способен повышать уровень BDNF уже после одного приема пищи: это ржаная крупа.

Здоровые молодые люди были разделены на две группы: одна поздно вечером ела цельнозерновой хлеб с ржаными зернами, другая в то же время – обычный белый хлеб. На следующее утро перед завтраком, более чем через 10 часов после вечерней трапезы, у них была взята кровь. У тех, кто накануне съел цельное зерно ржи, уровень BDNF оказался на 33 % выше. Учитывая время, можно предположить, что это эффект микробиома, подкрепленный соответствующим 30 %-ным повышением уровня бутирата в крови. Напомним, что бутират – это побочный продукт жизнедеятельности полезных бактерий, образующийся при ферментации клетчатки и других пребиотиков в кишечнике[5268], и он повышает экспрессию BDNF у мышей[5269]. Введение пробиотиков – собственно полезных бактерий – не повлияло на уровень BDNF[5270], так что, возможно, лучше побаловать уже имеющихся.

Обратите внимание на свой микробиом

BDNF – это лишь один из способов, с помощью которого бутират, содержащийся в клетчатке, может способствовать здоровью мозга. У пожилых людей с более высоким уровнем бутирата в крови, как правило, при ПЭТ-сканировании наблюдается более низкий уровень амилоида в мозге. In vitro бутират препятствует нейротоксическому связыванию бета-амилоида[5271]. На крыс с ослабленной памятью он действует как средство, улучшающее когнитивные функции[5272], то же происходит и в мышиной модели болезни Альцгеймера[5273] – даже на поздней стадии заболевания[5274]. Бутират может даже предотвратить попадание бета-амилоида в кровь и в мозг[5275].

У «безмикробных» мышей, выращенных в стерильной среде – как в фильме «Парень из пузыря» (Bubble Boy), наблюдалась негерметичность гематоэнцефалического барьера, который обычно предназначен для защиты мозга от токсинов, циркулирующих в кровотоке[5276]. Бутират поддерживает и восстанавливает барьерную функцию кишечника[5277], так что, возможно, отсутствие у мышей хороших микроорганизмов в кишечнике объясняет негерметичность мозга. Действительно, восстановив функцию барьера «кровь – мозг» у мышей без микробов с помощью бутирата или просто заселив их кишечник бактериями, питающимися клетчаткой, исследователи доказали, что все дело в бутирате[5278],.

Выделение бутирата – не единственный способ взаимодействия наших полезных кишечных микроорганизмов с мозгом. Существует блуждающий нерв, который идет прямо из кишечника в мозг. Есть определенные пробиотики Bifidobacteria[5279] и Lactobacillus[5280]. У мышей, получивших эти пробиотики в пищу, улучшается самочувствие, уменьшается тревожность или депрессия, а также уровень гормонов стресса, но они действуют только на животных с неповрежденным блуждающим нервом. При перерезании нерва исчезает связь между кишечником и мозгом, и действие препаратов прекращается. У людей – это, конечно, звучит как научная фантастика – было обнаружено, что стимуляция блуждающего нерва электрическим током значительно улучшает способность к запоминанию[5281], но употребление богатой клетчаткой пищи, вероятно, будет приятнее, чем хирургическая имплантация электродов.

Микробиом также может модулировать воспаление в организме[5282]. Большая часть различий в микробиоме кишечника людей обусловлена индивидуальным рационом питания[5283]. Переход с растительной диеты, богатой клетчаткой, на животную не только значительно снижает уровень бутирата в течение нескольких дней, но и способствует росту провоспалительных бактерий[5284]. Это согласуется с данными кросс-секционных исследований, согласно которым у тех, кто предпочитает растительную пищу, микробиом противовоспалительный, в то время как те, кто питается животной, как правило, имеют в кишечнике больше провоспалительных видов бактерий[5285].

Исследователи смогли доказать роль вредных микроорганизмов в кишечнике, проведя на мышах исследования по пересадке фекалий. Они воспроизвели воспаление и дисфункцию мозга, которые наблюдались у мышей, питавшихся салом, просто пересадив кишечные бактерии, находившиеся в кишечнике мышей, питавшихся салом, другим мышам, которые сало не ели[5286]. Ближе всего мы подошли к опытам на людях, пересадив мышам фекалии людей с ожирением, – это ухудшило их память (по сравнению с пересадкой мышам фекалий людей с нормальным весом). Если плохая микрофлора кишечника способствует когнитивной дисфункции, то как насчет лечения пациентов с болезнью Альцгеймера антибиотиками в попытке уничтожить бактерии? Пилотное исследование коктейля из антибиотиков показало, что потенциальная польза от него достаточна для проведения более серьезных испытаний[5287]. К сожалению, последующее исследование не показало существенного эффекта[5288].

Было проведено более 20 рандомизированных исследований пробиотиков и их влияния на познавательную деятельность преимущественно здоровых взрослых людей, в результате чего не было выявлено никаких явных преимуществ[5289]. (В одном из исследований было даже установлено, что пробиотики ухудшают память по сравнению с плацебо[5290].) Однако если проанализировать 5 исследований, проведенных на людях с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, то оказалось, что прием различных видов Lactobacillus и/или Bifidobacteria в течение 12 недель улучшил познавательную деятельность по сравнению с контрольной группой[5291].

Добавки для мозга

За последние 20 лет фармацевтические компании вложили более полутриллиона долларов в исследования по лечению деменции, но пока безрезультатно[5292]. В связи с этим многие прибегают к помощи биологически активных добавок. Исследование, проведенное по заказу AARP, показало, что 36 % людей в возрасте от 70 лет и старше принимают добавки для здоровья мозга, что приносит компании[5293] миллиарды долларов в год[5294]. Наиболее часто рекламируемой добавкой для мозга является та, о которой я никогда раньше не слышал (видимо, из-за того, что у меня никогда не было телевизора) – преваген[5295].

Укус медузы

Преваген содержит белок, полученный из светящейся медузы, который, по утверждению компании, «клинически доказанно улучшает память»[5296], однако даже собственное исследование не показало значительного улучшения ни в одном из девяти измеряемых когнитивных тестов[5297], что позволило AARP обвинить компанию в «обмане миллионов стареющих американцев»[5298]. Препарат может оказаться не просто пустой тратой денег, поскольку производитель был обвинен в том, что скрыл информацию о более чем тысяче нежелательных явлений, о которых потребители сообщили в FDA[5299]. Подробнее об этой позорной истории смотрите в ролике see.nf/prevagen.

Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году Благотворительным фондом Пью (Pew Charitable Trusts), более половины респондентов считают, что FDA требует проверки добавок на безопасность, однако это не так[5300]. В одном из исследований десятков добавок, продаваемых как средства для повышения когнитивной эффективности, было обнаружено, что большинство из них (71 %) указывают на этикетке ингредиент, которого на самом деле в составе добавки нет, и что еще хуже, 38 % содержат ингредиенты, которые вообще запрещены в добавках[5301]. В другом исследовании дюжины «добавок для здоровья мозга» было обнаружено, что восемь из двенадцати добавок были неправильно маркированы (на этикетке отсутствовал обещанный ингредиент), а десять из двенадцати признали фальсифицированными (содержащими незарегистрированные соединения, например кофеин в продукте, на этикетке которого явно указано «без кофеина»). Только одна из двенадцати добавок была действительно сертифицирована третьей стороной и содержала то, что указано на ее этикетке[5302].

Гинкго

Гинкго билоба – одна из самых распространенных добавок для «здоровья мозга»[5303], ее принимают до 2 % американцев[5304]. За последние несколько десятилетий экстракт листьев гинкго стал одним из наиболее широко используемых растительных препаратов для лечения деменции[5305]. Подробности в видео see.nf/ginkgo. В Кокрановском обзоре утверждается, что «доказательства клинически значимой пользы гинкго билоба для людей с деменцией или когнитивными нарушениями противоречивы и ненадежны»[5306].

Женьшень, розмарин, шалфей и мелисса

Женьшень – еще одно растительное средство, которое было проверено в рандомизированных контролируемых исследованиях, и, к сожалению, большинство таких исследований оказались неудачными[5307]. А как насчет трав, которые можно употреблять в пищу?

В «Гамлете» Офелия замечает, что розмарин нужен для памяти[5308]: идея, восходящая по крайней мере к древним грекам, которые утверждали, что эта ароматная трава «успокаивает мозг, обостряет внимание, восстанавливает утраченную память, пробуждает разум»[5309]. Даже простое вдыхание аромата розмарина может улучшить конгнитивные функции, как показало исследование, в котором люди провели время в комнате, пропитанной эфирным маслом розмарина (по сравнению с эфирным маслом лаванды или вообще без запаха)[5310]. Более того, повышение работоспособности было соотнесено с количеством соединения розмарина, попавшего в кровь, предположительно через легкие[5311]. А что, если просто съесть его?

Пожилые люди, средний возраст которых составлял 75 лет, получали две чашки томатного сока с половиной чайной ложки сушеного розмарина в порошке (количество, которое можно использовать в обычном рецепте), полной чайной ложкой, двумя чайными ложками, более чем столовой ложкой, таблетками плацебо или вообще без каких бы то ни было добавок. По сравнению с плацебо скорость запоминания улучшалась после приема наименьшей дозы, но ухудшалась после приема наибольшей дозы, что говорит о том, что больше – не обязательно лучше[5312].

Шалфей и мелисса – две другие травы того же ботанического семейства, которые в народной медицине ценятся за их якобы полезные свойства для мозга[5313]. Когнитивные эффекты были обнаружены через несколько часов после употребления чайной ложки сушеного шалфея или чайного пакетика (1,6 г) сушеной мелиссы[5314]. Однако исследование, в котором использовались экстракты розмарина, шалфея и мелиссы, не выявило улучшения памяти, что говорит о предпочтительности употребления трав в целом виде[5315]. Следует также отметить, что в этих исследованиях изучалось только кратковременное действие разовых доз у здоровых людей. Существуют ли какие-либо травы или специи, которые можно использовать для реального улучшения познавательных способностей в течение длительного времени?

Ароматерапия

Повышение когнитивных способностей при вдыхании эфирного масла розмарина наблюдалось у молодых здоровых добровольцев[5316], но как быть с теми, кто действительно в этом нуждается? Группа японских исследователей выдвинула невероятную идею о том, что некоторые запахи могут привести к «возрождению нервной системы» у людей с болезнью Альцгеймера[5317]. Двадцать пять лет назад само выдвижение такой гипотезы было еретическим. Все знали, что мертвые нейроны не могут быть заменены[5318]. Так нас учили до 1998 года.

Пациентам с последней стадией рака добровольно вводили специальный краситель, который встраивается в ДНК новых клеток. На вскрытии ученые искали нервные клетки, которые бы светились. Таким образом в мозге были обнаружены новые нервные клетки, которых не было несколько месяцев или даже дней назад, что свидетельствует о том, что «человеческий мозг сохраняет потенциал для самообновления в течение всей жизни»[5319]. Редакционная статья была озаглавлена «Утешайтесь человеческим нейрогенезом»[5320].

Конечно, это не означает, что такое оживление могут вызвать именно запахи. В течение месяца пациентам с болезнью Альцгеймера проводили ароматерапию с использованием эфирных масел розмарина, лимона, лаванды и апельсина[5321], и оказалось, что за это время траектория неуклонного снижения их когнитивных функций изменилась на противоположную. Недельные исследования «до и после» лавандового масла и комбинации розмаринового и лимонного масел показали аналогичный результат[5322]. Однако во всех этих исследованиях отсутствовала контрольная группа. Но даже если бы она была, то как устранить эффект плацебо?

Чтобы проверить действие эффекта ожидания, добровольцам давали тест на запоминание, а затем просили повторить его под воздействием эфирного масла шалфея. Одним из них в случайном порядке говорили, что шалфей положительно влияет на память, другим – что шалфей ухудшает память. Вы, наверное, догадываетесь, что произошло. Те, кто ожидал, что шалфей поможет, показали лучшие результаты, а те, кто ожидал, что шалфей навредит, показали худшие результаты[5323]. Казалось бы, наши психологические ожидания способны превзойти любые реальные физиологические эффекты. Однако исследователи продолжили искать креативные решения.

В одном из исследований пациентов с деменцией ученые чередовали месяцы нанесения масла с запахом лаванды на лицо участников с нанесением неароматизированного масла на ноги, и наоборот. Таким образом, все получали заботу и удовольствие от масляного массажа, но если бы вдыхание лаванды действительно приносило какую-то пользу, то можно было бы предположить, что в те месяцы, когда лаванда наносилась на лицо, а не на ноги, результаты были бы лучше. Но этого не произошло, что говорит о том, что лаванда не помогает[5324]. Большинство испытаний ароматерапии при деменции также не дали положительных результатов[5325], но было одно заметное исключение, о котором я подробно рассказываю в видео see.nf/lemonbalm.

Впоследствии были опубликованы два исследования, в которых была предпринята попытка повторить те замечательные результаты, которые я рассматриваю в этом видео. В первом из них было отмечено 38 %-ное снижение беспокойства и агрессии, 50 %-ное снижение депрессии и дисфории (противоположности эйфории), а также значительное улучшение нейропсихиатрических симптомов в целом. Но практически то же самое было обнаружено и в контрольной группе без ароматизатора[5326]. Другими словами, всего лишь минута-другая прикосновений и социального взаимодействия может иметь большое значение. Второе исследование не внесло ясности. Оказалось, что мелисса снижает возбуждение у участников без деменции, но не у тех, кто страдает деменцией, а лаванда, наоборот, улучшает поведение участников с деменцией, но не у тех, у кого ее нет[5327]. Очевидно, что необходимо проводить дополнительные исследования, особенно учитывая безопасность и простоту ароматерапевтических вмешательств. Но кто будет финансировать такие исследования – фармацевты?

Куркума

В видео see.nf/turmericdementia я рассказываю о замечательной серии случаев, когда симптомы трех пациентов с болезнью Альцгеймера резко улучшились после лечения куркумой[5328]. Исследователи пришли к выводу: это первое подтверждение того, что куркума может выступать как «эффективный и безопасный препарат» для лечения болезни Альцгеймера. Конечно, это вовсе не лекарство. Просто куркума – это специя, которую можно недорого купить в любом продуктовом магазине. Исследователи давали участникам эксперимента примерно четверть чайной ложки в день, что стоит менее 5 центов.

Я привожу в ролике see.nf/curcumind обзор имеющихся данных. Несмотря на то что добавки куркумина пожилым людям без деменции дают небольшое когнитивное преимущество[5329], два рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследования куркумина у пациентов с болезнью Альцгеймера не выявили явной пользы[5330], [5331]. Почему же исследователи не увидели таких же впечатляющих результатов от применения добавок с куркумином, о которых сообщалось в историях болезни пациентов, принимавших куркуму? Возможно, это было совершенно случайно. С другой стороны, возможно, куркума, как цельный продукт, превосходит сумму своих составляющих. Куркумин – лишь одно из сотен фитохимических веществ, содержащихся в куркуме[5332]. В связи с этим некоторые исследователи предлагают создать смесь компонентов, которая «по своей лечебной ценности будет лучше, чем куркумин в отдельности»[5333]. Но зачем создавать какую-то искусственную смесь, если мать-природа уже собрала все это в куркуме? Ведь обычная специя не может быть запатентована, а если вы не можете ее запатентовать, то как вы собираетесь брать за нее больше 5 центов?

Шафран

Несмотря на интригующие рассказы о выздоровлении с помощью куркумы[5334], наиболее полные данные о применении пряностей при болезни Альцгеймера получены по шафрану: три двойных слепых исследования (подробно описаны в ролике see.nf/saffron) показали его перспективность. Однако шафран, по-видимому, не улучшает когнитивные способности у лиц без деменции[5335].

Все три испытания финансировались некоммерческими государственными грантами, а не компаниями, производящими добавки или специи[5336]. Однако все они проводились в Иране, который контролирует около 90 % мирового урожая шафрана[5337]. Таким образом, поощрение потребления шафрана может представлять национальный интерес, что напоминает мне финансирование правительством Новой Зеландии исследования киви. Но кто еще будет финансировать исследования простой специи?

Каждый цветок шафрана выпускает всего несколько нитей, поэтому для изготовления одного фунта пряности требуется 50 000 цветков. Это количество цветов заполнило бы футбольное поле. Неудивительно, что эта пряность является самой дорогой в мире и продается в розницу по цене около 200 долларов за унцию. Однако для этого не нужно много. В исследованиях по изучению познавательных способностей использовалось всего 0,125 г в день, что составляет около четырех маленьких щепоток по 15 нитей в каждой[5338]. Побочные эффекты могут включать повышение настроения: в 11 рандомизированных исследованиях было установлено, что в целом шафран помогает при депрессии легкой и средней степени тяжести значительно лучше, чем плацебо[5339] в дозах, не превышающих одной щепотки в день (30 мг)[5340]. Безопасными считаются суточные дозы до 1,5 г в день (50 щепоток)[5341].

Прием пяти и более граммов в день может вызвать серьезные реакции, а передозировка 12–20 г в день может привести к летальному исходу[5342].

Витамин D

По состоянию на 2019 год такие витамины, как витамин D, заменили гинкго билоба в качестве наиболее распространенного компонента добавок для «здоровья мозга»[5343]. Обсервационные исследования показали, что люди с более низким уровнем витамина D со временем начинают хуже соображать[5344] и более склонны к развитию деменции[5345]. Однако в отношении «солнечного витамина» существует множество факторов, сбивающих с толку. Например, люди с низким уровнем витамина D чаще всего менее физически активны, курят и страдают ожирением[5346], и каждый из этих факторов может сам по себе влиять на состояние мозга. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что витамин D может улучшать познавательную деятельность у больных крыс[5347] и мышей, но как насчет нас[5348]?

В 2011 году было опубликовано интервенционное исследование, не выявившее влияния витамина D на молодых взрослых, но только в 2018 году было проведено исследование, в котором участвовали пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что прием 400 МЕ витамина D в день в течение 12 месяцев значительно улучшает когнитивные функции по сравнению с плацебо[5349]. В следующем году было опубликовано аналогичное исследование, но с приемом 800 МЕ в день для пациентов с тяжелой формой болезни Альцгеймера. Это тоже дало результат[5350].

Оптимальная дозировка до сих пор не определена[5351]. Исследование, в котором сравнивались 600 МЕ, 2000 МЕ и 4000 МЕ в день в течение года у пожилых женщин с избыточным весом и низким уровнем витамина D в крови, показало, что те, кто принимал 2000 МЕ в день, показали лучшие результаты в тестах на обучение и память, чем те, кто принимал только 600 МЕ, тогда как группа с 4000 МЕ показала худшие результаты по одному показателю (время реакции). Однако в других исследованиях, проведенных среди относительно здоровых взрослых людей и сравнивавших 2000 МЕ с 800 МЕ[5352] или 4000 МЕ с 400 МЕ[5353], явных различий в общих когнитивных показателях не обнаружено.

Антиоксиданты, поливитамины/минералы и Souvenaid

Окислительный стресс причастен к развитию болезни Альцгеймера и дальнейшему разрушению мозга. Могут ли антиоксиданты помочь? В ролике see.nf/brainvitamins я рассматриваю данные интервенционных исследований. Прием витамина Е, селена или обоих препаратов вместе не помог предотвратить развитие болезни Альцгеймера, однако данные по лечению заболевания неоднозначны: в двух исследованиях было показано, что прием витамина Е улучшает ситуацию[5354], [5355], а в одном – что он может ухудшить ее[5356].

Аналогичные неутешительные результаты были получены и при использовании других антиоксидантов[5357], [5358]: мультивитаминной и минеральной добавки Centrum Silver[5359], цинка[5360], [5361], кальция[5362] или Souvenaid, питательного напитка под маркой Fortasyn Connect, о чем я рассказываю в своем видео see.nf/centrum.

Витамины B

О том, что такое гомоцистеин, как он действует и какие доклинические и эпидемиологические данные связывают его с деменцией, смотрите в моем видеоролике see.nf/homocysteine. Это токсичный метаболит, естественным образом образующийся в организме, который затем может быть детоксифицирован с помощью трех витаминов: фолата, витамина B_12 и витамина B_6[5363]. Ряд последних систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований витаминных добавок группы В не выявил никакого влияния на глобальные когнитивные функции здоровых[5364] или ослабленных людей[5365] и замедления снижения когнитивных функций[5366]. На этом можно было бы закончить, но более глубокое исследование показывает, что ситуация сложнее.

Проблема заключается в том, что дефицит витаминов группы В приводит к образованию гомоцистеина, который, в свою очередь, вызывает дисфункцию мозга. Если добавки с витаминами группы В назначаются людям, у которых нет дефицита витаминов группы В и нет высокого уровня гомоцистеина, то отрицательные результаты не помогут ответить на поставленный вопрос. Например, в исследовании VITACOG сотни мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями в течение 2 лет принимали плацебо или витамины группы В, которые детоксицируют гомоцистеин – фолиевую кислоту (дополнительная форма фолата). Общей пользы для когнитивных функций обнаружено не было. Но когда в анализ были включены только те, кто нуждался в добавках, то есть те, у кого уровень гомоцистеина был выше среднего, то исследователи увидели значительное улучшение познавательных способностей и некоторых свойств памяти[5367]. Еще более примечательным оказалось их влияние на уменьшение размеров мозга.

С возрастом наш мозг постепенно атрофируется. Мозг людей в возрасте 90 лет и старше весит примерно на 10 % меньше, чем мозг людей в возрасте 50 лет. Это соответствует потере примерно 140 граммов мозга[5368]. У пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, процесс усыхания мозга значительно ускоряется, в то время как у людей с легкими когнитивными нарушениями наблюдается средняя скорость усыхания. В исследовании VITACOG скорость атрофии мозга у людей с высоким уровнем гомоцистеина, рандомизированных на прием витаминов группы В, была снижена вдвое[5369]. В регионах, где широко распространено развитие болезни Альцгеймера, прием витаминов группы В снизил усыхание мозга в 7 раз[5370]. Исследователи заключили: «Мы показали, что простое и безопасное лечение, направленное на борьбу с гомоцистеином, может замедлить ускоренную атрофию мозга, наблюдаемую при легком когнитивном расстройстве»[5371].

В качестве причины неудач, постигших исследования, может быть базовый уровень витаминов группы В у испытуемых; в подавляющем большинстве исследований участвовали люди с повышенным уровнем гомоцистеина, превышающим 12 мкмоль/л[5372]. Более общей проблемой является отсутствие исходных измерений когнитивных функций. Их не проводили для примерно трех четвертей участников исследований[5373]. Это объясняется тем, что большинство крупных исследований добавок витаминов группы В изначально были организованы для изучения влияния снижения уровня гомоцистеина не на когнитивные функции, а на сердечно-сосудистые заболевания, и исследователи просто добавили измерения функций мозга в конце исследования в качестве вторичного результата[5374]. Почему нас волнуют исходные когнитивные измерения? Если участники были случайным образом распределены на группы, принимавшие витамин В или плацебо, а затем, спустя месяцы или годы, получили те же показатели интеллекта, разве это не доказывает, что витамины группы В не оказали никакого положительного действия на мозг? Нет, если ни в одной из групп не наблюдалось ухудшения показателей. Если в группе плацебо не было заметного снижения когнитивных функций, то и витаминам группы В нечему препятствовать. «Другими словами, – пишет пара рецензентов, – нельзя предотвратить то, что не происходит»[5375].

Совместное исследование болезни Альцгеймера (Alzheimer's Disease Cooperative Study) соответствовало обоим критериям, необходимым для того, чтобы подвергнуть добавки с витаминами группы В испытанию: высокий уровень гомоцистеина на исходном уровне и снижение умственных способностей в группе плацебо. Восемнадцать месяцев спустя не было обнаружено разницы в познавательных способностях между двумя группами[5376]. Однако запланированный анализ подгрупп выявил значительное замедление снижения познавательных способностей в группе, принимавшей витамины группы В, среди людей с легкой деменцией, но не среди тех, кто находился на более поздней стадии. А как же предотвратить дефицит питательных веществ в первую очередь?

Как снизить уровень гомоцистеина

Большинство людей получают достаточное количество витаминов B_12 и B_6, но причина, по которой гомоцистеин у пожилых людей может застрять на отметке 11 мкмоль/л[5377], заключается в том, что в их организм не поступает достаточное количество фолатов[5378]. Это неудивительно, поскольку фолаты содержатся в бобовых и зелени, а в рационе 96 % американцев нет даже минимального рекомендуемого количества бобовых или темно-зеленых листовых овощей.

Поскольку фолаты, как правило, в дефиците у населения в целом, в исследовании FACIT более 800 пожилых мужчин и женщин в течение 3 лет принимали добавки фолиевой кислоты или плацебо. У тех, кто принимал фолиевую кислоту, гомоцистеин снизился в среднем с 13 до 10 единиц, что дало очевидный когнитивный эффект, причем его нельзя назвать незначительным. По оценкам исследователей, дополнительный прием фолиевой кислоты позволил людям стать на 4,7 года моложе по показателям памяти, на 1,7 года – по сенсомоторной реакции, на 2,1 года – по скорости обработки информации и на 1,5 года – по когнитивной функции в целом[5379]. И все это по цене всего 2 цента в день.

Так стоит ли всем пожилым людям принимать добавки с фолиевой кислотой? Каждому человеку необходимо получать достаточное количество фолатов, и это одна из многих причин, по которым я рекомендую людям ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи и бобовые, но, как я уже отмечал на с. 65, фолиевая кислота не является фолатом и может быть не совсем безопасна. Поэтому лучшим источником фолатов остается питание.

Даже одна неделя растительной диеты может снизить повышенный уровень гомоцистеина на 20 % – с примерно 11 мкмоль/л до 9 мкмоль/л[5380], что является нормальным уровнем для людей, получающих витамины группы В[5381]. Этого можно достичь, добавив в меню богатые фолатами овощи и бобовые, в том числе благодаря содержащейся в них клетчатке. Каждый грамм потребляемой ежедневно клетчатки может повысить уровень фолатов в крови почти на 2 %, возможно, за счет активизации выработки фолатов в толстой кишке всеми нашими дружественными кишечными бактериями[5382].

Другим объяснением быстрого улучшения состояния может быть снижение потребления метионина – аминокислоты, поступающей в организм в основном из животного белка. Гомоцистеин является продуктом распада метионина. Например, после употребления яиц с беконом на завтрак и стейка на ужин уровень гомоцистеина в крови повышается[5383]. Таким образом, уменьшение потребления метионина при растительной диете – еще один фактор, снижающий уровень гомоцистеина до безопасного.

Удивительно то, что у тех, кто длительное время придерживается растительной диеты, уровень гомоцистеина может быть просто ужасным. У мясоедов он может составлять в среднем 11 мкмоль/л, но у вегетарианцев – почти 14 мкмоль/л, а у веганов – 16 мкмоль/л[5384]. Почему? Вегетарианцы и веганы получают много клетчатки и фолатов, но недостаточно витамина В, который в наше время можно найти только в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах или добавках. Как я уже отмечал на с. 237, регулярный и надежный источник витамина B_12 крайне важен для всех, кто придерживается растительной диеты. (Возможно, инсульт Леонардо да Винчи произошел из-за того, что его вегетарианская диета, не обогащенная витамином B_12, повысила уровень гомоцистеина[5385].) Однако когда веганы принимают B_12, уровень гомоцистеина падает ниже 5 мкмоль/л[5386]. Почему не до 11 мкмоль/л, как у остального населения? Причина, по которой уровень гомоцистина у населения может зависнуть на отметке 11 мкмоль/л, предположительно, кроется в недостатке фолатов. Когда веганы получат достаточное количество B_12, они смогут наконец в полной мере использовать преимущества богатой клетчаткой и фолатами растительной диеты и достигнут самого низкого уровня гомоцистеина.

Когнитивная стимуляция, музыкальная терапия и криостимуляция

Существует несколько распространенных подходов к лечению деменции, не связанных с приемом лекарств и добавок или коррекцией образа жизни. Они соответствуют принципу «используй, или потеряешь»: это умственная стимуляция[5387], групповые социальные мероприятия[5388], музыкальная терапия[5389], [5390], [5391] и криотерапия[5392], о которых я рассказываю в ролике see.nf/cog. Все они, к сожалению, практически не дают долгосрочного улучшения когнитивных способностей, но могут обеспечить некоторые второстепенные преимущества.

Продукты для мозга

Мы многое узнали о благотворном влиянии компонентов растительной пищи, таких как полифенолы и клетчатка, и о пагубном влиянии компонентов животной и нездоровой пищи, таких как соль и насыщенные жиры, так что неудивительно, что систематический обзор и метаанализ качества питания и деменции показал, что более здоровое питание значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции в целом. Более здоровый рацион обычно определяется как содержащий больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и меньше мяса[5393]. В когортном исследовании, в котором в течение 16 лет наблюдалось более 5000 взрослых людей (средний возраст – 51 год), было установлено, что 4 % правильно питавшихся людей достигли критерия «идеального старения», то есть они не имели хронических заболеваний и демонстрировали высокие результаты в физических, умственных и когнитивных тестах. (Некоторые из критериев идеального старения достигались легче, чем другие. Первым в списке был «быть живым»[5394].)

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по снижению риска деменции в рационе питания должны присутствовать «овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельное зерно», при этом следует ограничить потребление сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в переработанных продуктах и, естественно, в мясе и молочных продуктах[5395]. Однако некоторые растительные продукты могут быть полезнее других.

Используя крупнейший в мире регистр близнецов, исследователи пришли к выводу, что «большее потребление фруктов и овощей может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера»[5396]. Причина, по которой так полезно изучать близнецов, заключается в том, что мы можем получить особое представление о влиянии окружающей среды и питания, если один из них заболеет болезнью Альцгеймера, а другой – нет, поскольку генетически близнецы очень похожи. Метаанализ всех подобных обсервационных исследований показал, что каждая дополнительная порция (100 г) фруктов или овощей в день на 13 % снижает вероятность развития когнитивных нарушений и деменции[5397]. Несколько когортных исследований, в которых десятки тысяч людей наблюдались в течение 30 лет, показали, что риск развития болезни Альцгеймера был на 43 % ниже у тех, кто потреблял очень много фруктов и овощей, чем у тех, кто ел их меньше всего.

Какие конкретно фрукты и овощи? В недавно опубликованном современном обзоре, посвященном профилактике болезни Альцгеймера, руководители программы по профилактике болезни Альцгеймера Университета Лома-Линда сформулировали семь «ключевых выводов»[5398]:

1. Сократите количество переработанных сахаров.

2. Сократите количество жиров, особенно насыщенных.

3. Сократите количество продуктов животного происхождения.

4. Сократите количество переработанных пищевых продуктов.

5. Употребляйте больше растений всех видов, особенно зелени и бобовых.

6. Увеличьте потребление фруктов, особенно ягод.

7. Снизьте потребление соли.

Отметим, что ягоды и зелень были выделены особо – это самые полезные для мозга продукты фруктового и овощного царства. Клубника и шпинат могут ослабить возрастное снижение когнитивных способностей у крыс[5399]. А как насчет людей?

Черника

Существует 8000 различных видов полифенолов, которые встречаются в продуктах растительного происхождения[5400], но ягоды просто набиты ими[5401]. Подгруппа полифенолов, называемых антоцианами, представляет собой природные красные, синие и фиолетовые пигменты, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер и локализоваться в областях мозга, участвующих в обучении и запоминании[5402]. Чтобы оценить силу их антиоксидантных и противовоспалительных свойств, исследователи, изучающие старение, начали кормить ягодами грызунов.

У пожилых крыс, которых кормили черникой или клубникой, наблюдалось восстановление когнитивных способностей[5403]. Первые эксперименты на пожилых людях начинались с небольшого пилотного исследования, его результаты были опубликованы только в 2010 году. Пожилые мужчины и женщины, страдающие от проблем с памятью, в течение 12 недель ежедневно получали либо сок, эквивалентный 4–6 чашкам ягод черники, либо плацебо[5404]. Очевидные улучшения когнитивных функций после 3 месяцев исследования оказались достаточными для проведения более серьезных испытаний с более скромным размером суточной порции. Здоровые мужчины и женщины в возрасте от 60 до 75 лет принимали по одной чашке в день черники (в виде сублимированного порошка) или плацебо (порошок со вкусом и цветом черники, содержащий столько же калорий, но не содержащий настоящих ягод). По сравнению с плацебо в группе, принимавшей настоящие ягоды, вновь наблюдалось улучшение некоторых когнитивных показателей. Исследователи сделали вывод: «Полученные результаты свидетельствуют о том, что добавление черники в рацион пожилых людей может улучшить некоторые аспекты познавательной деятельности»[5405].

Участники следующего исследования были умственно здоровы. Возможно ли, что для улучшения когнитивных функций у здоровых людей достаточно одной чашки черники, а для людей с когнитивными нарушениями требуется пять чашек черники? Результаты исследования, в котором участникам с легким когнитивным расстройством давали одну чашку черники, были опубликованы только в 2020 году. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с плацебо уже через несколько месяцев[5406].

Этого можно добиться даже за один раз. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что дети значительно лучше справляются с тестами исполнительных функций и памяти (но не с чтением) в течение нескольких часов после употребления эквивалента примерно полутора чашек черники по сравнению с плацебо [5407], [5408], [5409], [5410]. Аналогичные положительные результаты в отношении когнитивных функций в течение нескольких часов после приема одной дозы черники (одна чашка) были продемонстрированы и у взрослых, особенно в условиях выполнения более сложных задач и когнитивного утомления[5411].

Молочные продукты убивают ягоды

В одном из исследований, не выявившем явного положительного эффекта от употребления черники, ягоды были смешаны с молоком[5412]. О том, что добавление молока в черный чай уничтожает пользу чая для работы артерий, мы знаем уже 15 лет. Исследователи обвинили в этом казеин – белок, содержащийся в молоке, который связывает полифенолы и препятствует их усвоению[5413]. Единственное растительное молоко, которое было протестировано (соевое молоко), не показало такого необратимого связывания[5414]. Однако употребление молочного или темного шоколада со стаканом молока блокирует усвоение примерно половины полифенолов какао[5415]. Аналогично, при добавлении молока в кофе в организм попадает менее половины основных полифенолов[5416], и то же самое происходит в комбинации ягод и сливок[5417].

Если смешать клубнику с водой, то в течение последующих 3 часов в крови происходит заметный всплеск антоцианов, но этот всплеск снижается примерно вдвое, если клубнику смешать с молоком[5418]. То же самое происходит и с черникой. В выводах исследования сказано: «Антиоксидантная активность плодов черники ухудшается при соединении с молоком». Исследователи обнаружили, что общая антиоксидантная емкость крови повышается в течение часа после употребления полутора чашек черники с водой и остается повышенной спустя 5 часов. При употреблении молока можно было бы ожидать меньшего скачка, но итоги оказались еще хуже. После того как они съели целую миску черники, антиоксидантная способность их организма оказалась ниже, чем до употребления ягод, поскольку они ели их с молоком[5419]. Это может объяснить отсутствие явной когнитивной пользы в исследовании с ягодами и молоком, а также неоднородность исследований, посвященных снижению артериального давления с помощью черники. Исследования, в которых использовалась вода, показали значительную пользу, а те, в которых использовались молоко или йогурт, – нет[5420].

В других четырнадцати из пятнадцати рандомизированных контролируемых исследований черники (без молока) и ее влияния на умственную деятельность было выявлено значительное улучшение по крайней мере одной из когнитивных областей[5421], [5422]. Четыре из пяти интервенционных исследований, посвященных улучшению функции артерий, также выявили пользу черники[5423], [5424]. В чем причина? Функциональное МРТ-сканирование показало, что употребление черники может улучшить кровоснабжение важнейших областей мозга[5425].

Большинство исследований влияния черники на познавательные способности проводилось на детях или молодых людях, однако были и такие, в которых участвовали пожилые люди. В одном из них было обнаружено, что прием рыбьего жира одновременно с черникой не улучшает память[5426]. Другое исследование показало, что ягоды защищают от когнитивной дисфункции после операции. Общая анестезия может повлиять на сознание пожилых людей. Каждый четвертый или даже каждый третий человек в возрасте старше 60 лет испытывает снижение когнитивных функций после того, как их кладут на операционный стол, и это может продолжаться несколько недель или месяцев[5427]. Однако когда пожилые люди в течение 2 недель перед плановым хирургическим вмешательством получали чуть больше 0,5 литра черничного сока в день, у них наблюдалось значительно меньше послеоперационных нарушений памяти, чем у тех, кто сока не получал[5428]. Но, как известно, при наличии контрольной группы, не получавшей ничего, нельзя исключать эффект плацебо. Некоторые считают, что пока рано делать «окончательные выводы»[5429] и что черника еще не готова к «применению в рутинной клинической практике»[5430], но какой уровень доказательств нужен, если речь идет о полезном продукте?

Другие ягоды

У крыс малина способна смягчить некоторые нарушения обучения и памяти, вызванные диетой с высоким содержанием жиров[5431], а вишня – улучшить познавательные способности крыс[5432]. Однако при тестировании на людях вишневый сок не смог значительно улучшить результаты по сравнению с контрольными напитками[5433], если принять во внимание огромное количество переменных[5434]. Клюквенный сок также потерпел неудачу[5435]. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/mindberries, различные ягоды улучшали познавательные способности как молодых[5436], так и пожилых людей[5437], хотя самый длительный период интервенционных исследований составлял всего 24 недели[5438].

Чтобы понять, влияют ли краткосрочные улучшения познавательных способностей на ход старения мозга, мы должны обратиться к обсервационным исследованиям, в которых за испытуемыми следят в течение многих лет. Например, в одном из исследований, проводившемся в течение 10 лет, было обнаружено, что антоцианы, содержащиеся менее чем в четверти чашки черники в день или примерно в одной чашке клубники, замедляют когнитивное старение на 4 года[5439]. Эти результаты свидетельствуют о том, что простое и приятное ежедневное употребление горсти ягод может замедлить старение мозга на несколько лет. Это одна из причин, по которой я ем их каждый день на завтрак.

Растительные нитраты

Сравнение 18 различных групп продуктов питания показало, что потребление овощей связано с наименьшей потерей объема мозга с течением времени[5440]. Когортные исследования, достаточно крупные для того, чтобы получить еще более подробную информацию, показали, что из всех категорий овощей темно-зеленые листья сильнее всего защищают от снижения когнитивных способностей[5441], [5442]. У тех, кто ежедневно употребляет зеленые овощи, вероятность когнитивных нарушений была на 78 % ниже[5443]. Проект «Острая память и старение» (Rush Memory and Aging Project) сравнил снижение когнитивных способностей в течение 5 лет у мужчин и женщин (средний возраст 81 год), которые ели зеленые листовые овощи каждый день, с теми, кто ел менее одной порции в неделю, и сделал необычное открытие. Вы сидите? Цитата из исследования: «Скорость старения среди тех, кто потреблял 1–2 порции в день, была значительно замедлена – они прибавили себе 11 лет жизни по сравнению с теми, кто редко или никогда не потреблял зеленые листовые овощи»[5444]. Не приняться ли прямо сейчас за большой салат?

В Гарвардском исследовании здоровья медсестер единственной продуктовой категорией, опередившей зеленые листья по пользе для когнитивных функций, были крестоцветные овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста; кудрявая капуста кале получила двойную оценку, заняв место в обеих группах[5445]. Сок ростков брокколи[5446], или непосредственно сульфорафан[5447], являющийся самым популярным крестоцветным компонентом, демонстрирует широкий спектр нейропротекторных эффектов in vitro, защищая от мышьяка и окиси углерода до пестицидов и лекарств, ухудшающих память. Также было показано, что сульфорафан оказывает прямое защитное действие на мышей и крыс с модельной болезнью Альцгеймера[5448], но до недавнего времени он не испытывался на людях.

Исследование 2021 года делило пожилых мужчин и женщин на группы: одна каждый день в течение 12 недель получала сульфорафан, эквивалентный трем чашкам брокколи[5449]. В эксперименте были получены первые прямые доказательства того, что крестоцветные овощи могут улучшать рабочую память и скорость обработки информации[5450]. Однако учитывая, что в популяционных исследованиях выделяют и некрестоцветную зелень – шпинат, например, даже назвали «антиальцгеймеровским растением»[5451], – может быть, и другие компоненты в зелени играют определенную роль? Например, нитраты?

С возрастом мозговой кровоток снижается, что негативно влияет на когнитивные способности и приводит к развитию нейродегенеративных заболеваний[5452]. Снижение объема крови, проходящей через мозг, может быть связано с возрастным снижением выработки оксида азота – молекулы, которая расширяет сосуды и тем самым увеличивает кровоток. Выработку оксида азота можно увеличить за счет употребления богатых нитратами овощей, таких как листовая зелень и свекла, что является одной из причин, по которой они могут улучшать спортивные результаты. А как насчет мыслительной деятельности?

Все исследования можно найти в ролике see.nf/braingreens. Оксид азота может улучшать не только работу мозга, но и, возможно, его структуру – развитие нейросетей, более близких к тем, что существуют у молодых людей. Это было воспринято как доказательство потенциального усиления нейропластичности мозга пожилых людей при употреблении овощей, богатых нитратами[5453].

Пигмент для вашего воображения

Темно-зеленые листовые овощи также являются одним из наиболее концентрированных источников каротиноидов[5454] и витамина К[5455]. Более высокий уровень растительного витамина К (филлохинон, или витамин К_1) ассоциируется с более высокой когнитивной функцией у столетних людей, но не животной формы витамина К (менахинон-4, разновидность витамина К). Таким образом, высокие уровни витамина К у более когнитивно здоровых столетних людей могли быть просто косвенным показателем потребления зелени. Например, уровень растительного витамина К в крови сильно коррелировал с уровнем лютеина[5456] – каротиноида, содержащегося в зелени и концентрирующегося в мозге человека[5457].

Наш мозг особенно страдает от атак свободных радикалов, поскольку содержит большое количество жиров и является котлом высокой метаболической активности[5458]. Мы не хотим, чтобы наш мозг «протухал». В своем видеоролике see.nf/brainlutein я рассказываю о важности лютеина для здоровья мозга, частично основываясь на результатах исследований вскрытий. Если бы только существовала возможность физически заглянуть в живой мозг своими глазами. И она есть – нашими собственными глазами!

Сетчатка – задняя часть глазного яблока – фактически является продолжением центральной нервной системы. Это буквально выход наружу мозга, и прямо посередине сетчатки находится желтое пятно. Именно его видят врачи, когда светят в глаз и заглядывают в него. Это пятно, называемое макулой, является нашей HD-камерой, где мы получаем изображение с самым высоким разрешением, и оно наполнено лютеином (от латинского luteus – «желтый»)[5459]. Наши глаза – это окно в мозг, и действительно, количество «макулярного пигмента», состоящего из лютеина и других каротиноидов, содержащихся также и в зелени, например зеаксантина, коррелирует с результатами когнитивных тестов[5460] и улучшением функциональности[5461] и структуры мозга[5462].

Где содержится лютеин? Производители авокадо и яиц любят хвастаться тем, что в их продуктах содержится большое количество этих макулярных пигментов, но настоящими суперзвездами являются темно-зеленые листовые овощи. Полчашки вареной капусты содержат в 50 раз больше лютеина, чем вареное яйцо; в салате из шпината лютеина больше, чем в омлете из пятидесяти яиц[5463]. Даже исследования, финансируемые производителями авокадо, не смогли доказать пользу гуакамоле[5464], [5465], но добавление всего 60 граммов шпината может значительно улучшить макулярный пигмент у большинства людей в течение месяца[5466].

Как я показал в видео see.nf/luteintrials, добавки с лютеином/зеаксантином могут улучшать зрение[5467] и познавательные способности[5468], но хотя они действенны как для профилактики, так и для лечения ведущей причины возрастной потери зрения[5469] (см. главу «Сохранение зрения»), добавки не улучшают познавательные способности людей, уже страдающих болезнью Альцгеймера[5470].

Ежовик гребенчатый

Небольшие исследования, в которых использовалось от 1 до 3 г в день порошка сушеного гриба ежовика (его иногда называют грибом львиной гривы), выявили некоторую пользу для людей с нормальным уровнем мыслительной деятельности[5471] и легкими когнитивными нарушениями[5472], но не с ранней стадией болезни Альцгеймера, хотя у таких пациентов наблюдалось улучшение способности выполнять повседневные обязанности, что является показателем сохранения ими независимости. Подробности этих и других исследований см. в видео see.nf/mane.

Кофе и чай

В исследовании Adventist Health Study-2, крупнейшем на сегодняшний день проспективном исследовании людей, употребляющих растительную пищу, я с удивлением обнаружил, что среднее потребление полифенолов невегетарианцами было выше, чем вегетарианцами и веганами. Почему это так? Главным образом потому, что невегетарианцы пили больше кофе[5473], который является ведущим источником полифенолов в США[5474]. Полезно ли употребление кофе для мозга? Это сложный вопрос, о котором я подробно рассказываю в видео see.nf/coffeetea. Отсутствие явной связи между употреблением кофе и деменцией можно объяснить тем, что пагубное влияние больших доз кофе[5475] перечеркивает благоприятное защитное влияние небольших доз[5476].

Однако данные по зеленому чаю, по-видимому, имеют линейную зависимость от дозы, что означает, что любое потребление зеленого чая лучше, чем его отсутствие, когда речь идет о риске когнитивных нарушений, и чем больше вы будете пить зеленого чая, тем лучше[5477]. Интервенционные исследования показали, что черный чай может быстро улучшать внимание и собранность[5478], однако популяционные исследования не выявили его связи с риском развития деменции или снижения когнитивных способностей[5479].

Специи, улучшающие мозговую деятельность

Компоненты чеснока[5480] и экстракт из него[5481] защищают от возрастных когнитивных нарушений и уменьшают невропатологию болезни Альцгеймера у грызунов. Для тестирования чеснока на людях одна группа молодых здоровых добровольцев в течение 5 недель принимала дважды в день капсулы, содержащие всего одну восьмую чайной ложки чесночного порошка, который можно найти в любом продуктовом магазине. По сравнению с капсулами плацебо, подобранными по цвету, текстуре, размеру, форме и даже запаху, у тех, кто получал щепотку чесночного порошка, значительно улучшились память и внимание[5482]. Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/brainspice, людям среднего возраста хорошо помогает имбирь[5483], а всего четверть чайной ложки молотых семян черного кумина может оказать положительное воздействие на когнитивное здоровье как молодых[5484], так и пожилых людей[5485].

Соевые бобы

Между потреблением бобовых и улучшением когнитивных способностей существует связь[5486], она объясняет, почему распространенность деменции ниже в Восточной Азии, где люди потребляют в 10–40 раз больше соевых продуктов по сравнению с жителями Запада[5487]. В ролике see.nf/brainsoy я рассматриваю противоречивые популяционные данные. Что касается интервенционных данных, то их было проведено шестнадцать – рандомизированных контролируемых исследований с участием более тысячи человек. Было установлено, что соя в рационе улучшает память и когнитивные функции в целом[5488]. Употребление продуктов с повышенным содержанием сои в течение 10 недель привело к значительному улучшению кратковременной и долговременной памяти [5489].

Некоторые из нас производят больше эквола

Было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование изофлавонов сои у пациентов с болезнью Альцгеймера. Через 6 месяцев не было выявлено никаких когнитивных преимуществ по сравнению с плацебо при ежедневном приеме нескольких порций соевых продуктов[5490]; однако были получены предварительные данные о том, что соя помогла тем, кто одновременно принимал эквол[5491]. У пожилых японцев, принимавших эквол, МРТ также показало вдвое меньше случаев поражения белого вещества мозга по сравнению с теми, кто его не принимал[5492]. Более подробную информацию можно найти в ролике see.nf/equol. Оказалось, что некоторые люди получают от сои больше пользы, чем другие, поскольку у них есть кишечные бактерии, способные перерабатывать изофлавон, содержащийся в сое, в еще более полезное соединение под названием эквол[5493].

Около половины японцев и корейцев способны вырабатывать эквол, но среди американцев – только один из семи[5494]. Чрезмерное использование антибиотиков может уничтожить наши полезные бактерии и вместе с ними – производителя эквола, но как приобрести нужные бактерии в первую очередь[5495]? На Западе есть группа людей с высоким уровнем эквола: это вегетарианцы, возможно, потому, что они потребляют больше клетчатки[5496] или меньше пищевых жиров[5497] и холестерина[5498]. Как бы там ни было, но именно эти люди, питающиеся растительной пищей, могут вскоре стать единственными оставшимися производителями эквола, поскольку азиатское население продолжает вестернизировать свой рацион[5499].

Цельные зерна для здорового мозга?

Результаты перекрестных исследований тысяч мужчин и женщин старше 50 лет показали, что потребление цельного зерна положительно связано с индексом успешного старения – показателем, отражающим не только отсутствие болезней и инвалидности, но и сохранение когнитивных функций и вовлеченность в физическую, социальную и продуктивную деятельность[5500]. Это было установлено после попыток контроля других факторов питания и образа жизни, но невозможно контролировать все. Когда мышей стали кормить ячменем вместо белого риса, они прожили значительно дольше, меньше страдали от выпадения волос, имели более блестящую шерсть, лучше балансировали на перекладине и дольше висели вниз головой, а также сохраняли долговременную пространственную память[5501]. Но как я рассказываю в видео see.nf/braingrain, данные по вмешательству в организм человека на сегодняшний день не впечатляют.

Орехи для мозга

Люди, часто употребляющие орехи, живут дольше[5502] и лучше думают[5503], но это не означает, что орехи обязательно имеют к этому отношение. В ролике see.nf/nutbrains я рассматриваю некоторые факторы, мешающие популяционным исследованиям потребления орехов. Кратко можно сказать, что данные интервенционных исследований, посвященных влиянию орехов на познавательную деятельность, оказались неубедительными, хотя в исследовании PREDIMED было высказано предположение, что если вы едите полгорсти орехов в день, то, возможно, стоит перейти на полную горсть, а если вы используете обычное оливковое масло, то, возможно, стоит выбирать масло экстра-вирджин[5504].

Фиаско рыбьего жира

А как насчет рыбьего жира для здоровья мозга? В обзоре, посвященном стратегиям снижения риска развития деменции, приведен список продуктов, полезных для мозга. Людям рекомендуется ограничить потребление мяса, включая птицу, жирных, сладких и соленых переработанных продуктов, а также питаться преимущественно растительной пищей: фруктами и овощами (особенно ягодами и зеленью), бобовыми и цельными зернами. Однако довольно часто в рекомендациях встречается совет употреблять жирную рыбу[5505].

Рекомендации по потреблению рыбы основаны на данных наблюдений, которые свидетельствуют, например, о значительно более низком риске развития болезни Альцгеймера у тех, кто ест рыбу[5506](но не деменции в целом), и у тех, кто принимает добавки рыбьего жира[5507], о большем объеме гиппокампа, что связано с более высоким уровнем содержания омега-3 в крови[5508]. Рыбоеды также склонны есть больше зелени и ягод, меньше курить, больше заниматься спортом[5509], они имеют более высокий уровень образования, чем нерыбоеды[5510]. Люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, также едят больше фруктов и овощей, меньше курят и больше занимаются спортом, чем те, кто не принимает эти добавки, у них более высокий социально-экономический статус[5511]. Чтобы выяснить, насколько преимущества водорастворимых омега-3, выявленные в ходе популяционных исследований, являются реальными, а не просто обусловленными сопутствующими факторами, ученые провели десятки рандомизированных контролируемых интервенционных исследований.

Было проведено 3 рандомизированных плацебо-контролируемых исследования потенциала омеги-3 для лечения болезни Альцгеймера в течение 6, 12 и 18 месяцев, и к сожалению, они не показали ожидаемого результата[5512]. Может быть, к началу исследования болезнь участников настолько прогрессировала, что к тому времени было уже поздно пить омегу-3[5513]? Всемирная организация здравоохранения профинансировала последний и самый крупный всеобъемлющий обзор применения длинноцепочечных омега-3 (из водорослей или рыбы) в отношении когнитивных показателей, и исследователи не обнаружили значительной защиты от когнитивных нарушений или деменции и лишь «клинически несущественное» влияние на глобальные познавательные способности. Авторы обзора заключают: «Люди, обеспокоенные своим когнитивным здоровьем, должны быть проинформированы о том, что прием добавок с длинноцепочечными омега-3 не защищает их когнитивные функции»[5514].

Существует ли пороговый эффект?

Концепция витаминов была впервые описана доктором Функом[5515]. В своей эпохальной работе, опубликованной в 1912 году, он высказал мысль о том, что существуют сложные соединения, которые наш организм не может произвести самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи[5516]. К середине ХХ века все витамины были открыты и выделены[5517], но только в 1960-х годах мы поняли, что некоторые жиры тоже необходимы[5518], в том числе омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как семена льна и грецкие орехи, которые наш организм может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 ДГК и ЭПК. Также мы можем получить их из водорослей или рыбы[5519].

Тот факт, что для доказательства значимости омеги-3 потребовалось так много времени и в таких экстремальных условиях (см. видео see.nf/essentialfats), доказывает, насколько трудно получить явный дефицит омега-3. Конечно, количество, необходимое для предотвращения дефицита, не обязательно является оптимальным для здоровья (см. мой пример с цингой на с. 237). Похоже, что широким слоям населения добавки длинноцепочечных омега-3 не приносят никакой пользы для мозга, но как быть тем, кто не ест рыбу?

Вспомним знаменитое Мультидоменное исследование по профилактике болезни Альцгеймера (Multidomain Alzheimer Preventive Trial), в котором более тысячи пожилых людей с жалобами на память в течение 3 лет принимали ДГК и ЭПК (в составе рыбьего жира) или плацебо. В целом прием ДГК и ЭПК не оказал существенного влияния на скорость снижения когнитивных функций[5520]. Однако большинство испытуемых употребляли рыбу и, таким образом, уже получали в своем рационе предварительно сформированные ДГК и ЭПК. Так что, возможно, существует некий порог защиты, и все участники исследования с самого начала были выше него. Обнаружив отсутствие пользы в подобных исследованиях, мы не можем в полной мере судить о роли длинноцепочечных омега-3 в здоровье мозга всей популяции. Это все равно что дать половине людей апельсины, не обнаружить разницы в заболеваемости цингой (нулевая в обеих группах) и сделать вывод, что витамин С не играет никакой роли в цинге.

А что, если проанализировать данные Мультидоменного исследования по профилактике болезни Альцгеймера и просто посмотреть, что произошло с теми, кто потреблял мало рыбы (что оценивается по низкому уровню содержания в крови длинноцепочечных омега-3)? Именно так и поступили исследователи, обнаружив, что по крайней мере по одному из показателей исполнительной функции в группе, принимавшей рыбий жир, наблюдалось значительно меньшее снижение когнитивных способностей по сравнению с группой, принимавшей плацебо[5521]. С post-hoc-анализом всегда нужно быть осторожным, поэтому полученные результаты считаются скорее объяснением, чем заключением. Тем не менее, возможно, именно поэтому клинические испытания длинноцепочечных омега-3 так часто оказывались неудачными. Причина может быть в том, что исследования не были направлены на особо нуждающихся в помощи, то есть на тех, кто изначально имеет низкий уровень омега-3.

Добавки с омегой-3

Так стоит ли людям, которые не едят рыбу, принимать ДГК и ЭПК для оптимального здоровья мозга? Именно этот вопрос я рассматриваю в видео see.nf/dhabrain. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование когнитивно здоровых пожилых людей показало значительное улучшение исполнительных функций и несущественное уменьшение объема мозга после примерно 6 месяцев приема длинноцепочечных омега-3 по сравнению с плацебо[5522]. Аналогичные двенадцатимесячные испытания препарата на основе водорослей с ДГК у пожилых людей с когнитивными нарушениями показали такие же положительные результаты: усиление когнитивных функций (включая общий IQ) и увеличение объема гиппокампа – места в мозге, где формируется память – по сравнению с плацебо[5523]. Итак, достаточное количество длинноцепочечных омега-3 ЭПК и ДГК может быть важно для сохранения функций и структуры мозга, но что такое «достаточное количество» и как его достичь?

Как я рассказываю в видеоролике, те, кто не ест рыбу, обычно опускаются ниже ориентировочного порога содержания омеги-3, которого можно достичь, принимая 250 мг смеси ЭПК/ДГК, не содержащей загрязняющих веществ (полученной из водорослей). Технически единственная омега-3, которая действительно необходима, – это ALA, короткоцепочечная омега-3 растительного происхождения, поскольку мы можем получать из нее и ДГК, и ЭПК[5524]. Однако эффективность этого превращения различна и может снижаться с возрастом[5525]. Поэтому, несмотря на то что большинство испытаний добавок с ДГК не смогли продемонстрировать явной пользы омеги-3 для сохранения когнитивных способностей[5526], пока мы не узнаем больше, людям, которые не едят рыбу, следует принимать добавки[5527], содержащие от 100 до 300 мг ДГК в день[5528].

Почему недостаточно просто есть рыбу?

В комплексном обзоре Всемирной организации здравоохранения, не выявившем заметных когнитивных преимуществ приема длинноцепочечных омега-3, высказывается предположение, что любые положительные эффекты могут нивелироваться нейротоксическим загрязнением рыбы и продуктов из рыбьего жира тяжелыми металлами, хлорорганическими соединениями, полихлорированными бифенилами и полициклическими ароматическими углеводородами[5529]. Вероятно, поэтому более высокое потребление рыбы предопределяет ухудшение когнитивных функций[5530]. В основном эти результаты были получены в исследованиях, посвященных детям, но и у пожилых людей более высокий уровень омега-3 был связан с более серьезными нарушениями когнитивных функций и деменцией [5531].

Подробнее о реальных исследованиях смотрите в ролике see.nf/fishbrain, а вот иллюстрация: у 91-летнего мужчины с многолетней прогрессирующей потерей памяти была диагностирована болезнь Альцгеймера. Когнитивное тестирование показало наличие у него деменции, и друзья и родственники решили, что конец его жизни близок. Однако при детальном изучении анамнеза выяснилось, что в течение нескольких лет он один-два раза в неделю употреблял рыбу-меч, и впоследствии у него был обнаружен повышенный уровень ртути. Уже через 10 месяцев после исключения из рациона рыбы с высоким содержанием ртути уровень ртути в крови снизился до нормы, память восстановилась, а когнитивные тесты показали, что деменции у него больше нет[5532]. Таким образом, похоже, что у него была не болезнь Альцгеймера, а отравление ртутью, полученное в результате частого употребления зараженной рыбы.

Систематический обзор и метаанализ токсичных металлов и болезни Альцгеймера показал, что уровень ртути и другого тяжелого металла – кадмия – в крови пациентов с болезнью Альцгеймера значительно выше, чем в контрольной группе[5533]. Переход на растительную диету позволяет снизить уровень кадмия (и свинца) в 2 раза всего за 3 месяца, а уровень ртути – на 20 %, что определяется по анализу волос, однако при возвращении к всеядности уровень тяжелых металлов вновь повышается[5534]. Можно ли этим объяснить данные о том, что у вегетарианцев в 2–3 раза ниже уровень деменции[5535], пока неясно. Хотя уровень ртути в крови коррелирует с риском развития болезни Альцгеймера, уровень ртути в мозге, определяемый при вскрытии, не коррелирует с патологией мозга[5536].

Возможно, уровень ртути в крови является лишь маркером потребления рыбы, а истинным виновником оказывается другой загрязнитель, например ПХБ – полихлорированные бифенилы, которые могут задерживаться в нашем организме на протяжении десятилетий[5537]. В таком случае как насчет очищенного рыбьего жира? Методы, которые используют производители добавок рыбьего жира, такие как дистилляция, оставляют в продуктах значительное количество ПХБ и других загрязняющих веществ. Если принимать рыбий жар, полученный из лосося, сельди и тунца, по инструкции, это превысит допустимую суточную норму по токсичности[5538]. К счастью, можно получить пользу без риска, получая ДГК из водорослей[5539], где рыба добывает ее сама[5540]. Таким образом, мы можем отказаться от промежуточного звена в виде рыбы и получать ДГК в самом низу пищевой цепочки, непосредственно из источника.

BMAA в морепродуктах

Известный невролог Оливер Сакс и его коллеги разгадали запутанную головоломку – таинственное соединение трех нейродегенеративных заболеваний: бокового амиотрофического склероза, паркинсонизма и деменции, на экзотическом тропическом острове Гуам[5541]. Пораженные этим комплексом аборигены питались летучими лисицами, которые поедали семена плодов дерева, концентрирующего нейротоксин BMAA из сине-зеленых водорослей, растущих в его корнях[5542]. Как я описываю в видео see.nf/alsfish, BMAA затем был обнаружен в мозге жителей Флориды, умерших от болезни Альцгеймера[5543], и в морепродуктах Флориды в концентрациях, сопоставимых с зараженными летучими мышами[5544], что вызывало глобальную озабоченность.

В своем продолжении видеоролика see.nf/alsdiet я отмечаю, что некоторые исследователи считают BМАА серьезным претендентом на роль основного фактора, способствующего развитию болезни Альцгеймера[5545], особенно после того, как у обезьян, которых кормили пищей с добавлением BМАА, в мозге развилась патология альцгеймеровского типа[5546]. Однако серьезным ударом по этой теории являются некоторые исследования вскрытий, включая наиболее полное, которые вообще не обнаружили следов BМАА в мозге больных болезнью Альцгеймера[5547]. Так что дискуссия о чувствительности различных методов тестирования продолжается[5548]. До тех пор пока этот вопрос не решен, некоторые считают разумным стараться ограничивать его воздействие[5549].

Помимо рыбы и ракообразных[5550], BMAA в концентрированном виде содержится в продуктах из акул и некоторых добавках из водорослей. Акульи плавники (используемые для приготовления супа)[5551] имеют одно из самых высоких значений содержания BМАА[5552], а пятнадцать из шестнадцати БАДов с акульим хрящом были признаны загрязненными[5553]. Из восемнадцати добавок с сине-зелеными водорослями (A. flos-aquae) и спирулиной восемь содержали токсины в количестве, превышающем допустимое суточное потребление, но только две содержали BМАА[5554]. Однако из пяти протеиновых добавок, содержащих спирулину, четыре оказались загрязненными[5555].

Питайтесь, чтоб сохранить здоровье мозга

Знание того, какие компоненты или конкретные продукты питания следует включать или не включать в рацион для защиты мозговой деятельности, очень важно, но что собой представляет лучшая диета, которая позволит сохранить наш разум?

Скромные результаты

Первым крупным рандомизированным контролируемым исследованием многокомпонентной коррекции образа жизни пожилых людей из группы риска стало Финское гериатрическое исследование по профилактике когнитивных нарушений и инвалидности (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability, или FINGER, от FINnish GERiatric), опубликованное в 2015 году[5556]. Более тысячи мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет были разделены на две группы. Одни выполняли диетологические рекомендации, физические упражнения, когнитивные тренировки, другие вошли в контрольную группу, получавшую только регулярные консультации по общему состоянию здоровья. По прошествии 2 лет улучшение когнитивных способностей было значительно заметнее в группе, где проводилось вмешательство в образ жизни, хотя размер эффекта был небольшим (0,13)[5557]. (Величина эффекта может быть выражена в виде «стандартизованной средней разницы» [SMD]. Малым считается SMD 0,2, умеренным – 0,5, большим – 0,8.) В масштабах популяции даже небольшие позитивные изменения важны для здоровья населения, но почему эффект не был более существенным?

Довольно скромные результаты интервенционных исследований, подобных FINGER, использовались в качестве аргументов против придания образу жизни слишком большого значения в профилактике деменции, но на самом деле это может быть связано с тем, что они не зашли достаточно далеко. Например, рекомендованная в исследовании FINGER «диета, полезная для мозга»[5558], была всего лишь советом съедать четыре порции фруктов и овощей в день, а также выбирать мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Правда, чем больше участники придерживались рекомендаций по питанию, тем лучше они себя чувствовали, но небольшие изменения могут привести лишь к небольшим результатам[5559].

Средиземноморская диета

А как насчет более широких радикальных изменений, например диеты средиземноморского типа? В десятках обсервационных исследований, проведенных на протяжении от 3 до 12 лет с участием в общей сложности около 100 тысяч человек, было обнаружено, что у тех, кто имел более высокий балл по индексу средиземноморской диеты, как правило, основные когнитивные функции снижались меньше. Однако величина эффекта опять же была относительно небольшой[5560] и не было отмечено заметного снижения частоты возникновения деменции или легких когнитивных нарушений[5561]. Около десятка рандомизированных контролируемых исследований средиземноморской диеты показали результаты 72 когнитивных тестов, но лишь в небольшой части – в восьми из семидесяти двух тестов – было продемонстрировано статистически значимое преимущество[5562], [5563].

Чтобы понять, как можно улучшить средиземноморскую диету, исследователи попытались выявить ее защитные компоненты. Употребление рыбы не дало положительных результатов, как и умеренное потребление алкоголя. Двумя важнейшими компонентами оказались овощи и более высокое соотношение между ненасыщенными и насыщенными жирами, то есть баланс между растительными и животными жирами[5564]. Главная особенность рациона средиземноморской диеты, наиболее связанная с улучшением когнитивных способностей и увеличением общего объема мозга, – это снижение потребления мяса[5565].

Диета MIND

Для разработки диеты, направленной на защиту мозга, исследователи из Медицинского центра Университета Раш выбрали компоненты с наиболее доказанной эффективностью и создали диету под названием MIND: Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Средиземноморская и DASH-диета для борьбы с нейродегенеративными расстройствами). Диета DASH, что расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетический подход для борьбы с гипертонией), изначально была разработана для защиты сердечно-сосудистой системы. Из нее был взят принцип сокращения насыщенных жиров, сластей, мяса и рыбы. Из средиземноморской диеты они позаимствовали ограничение молочных продуктов и внимание к бобовым и орехам, но вместо картофеля в диете MIND главным стало употребление зеленых листовых овощей не менее шести раз в неделю. А вместо фруктов вообще диета MIND особо фокусировалась на употреблении ягод. Диета MIND также предусматривает начисление баллов за сокращение потребления фастфуда или жареной пищи до менее чем одного раза в неделю[5566]. «При сочетании двух диет, – резюмирует Академия питания и диетологии, – диета MIND делает акцент на натуральных продуктах растительного происхождения, в частности на увеличении потребления ягод и зеленых листовых овощей, при ограничении потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров»[5567].

Посмотрите ролик see.nf/mind, чтобы увидеть, на что она способна. Было проведено около десятка исследований, посвященных диете MIND, и все они показали, что более строгое соблюдение диеты улучшает хотя бы некоторые аспекты познавательной деятельности, причем в семи из девяти исследований, в которых измерялись основные когнитивные функции, были выявлены положительные изменения[5568], том числе снижение риска развития болезни Альцгеймера на 53 %[5569]. Кроме того, приятным побочным эффектом может стать увеличение продолжительности жизни. По сравнению с представителями нижней трети рейтинга диеты MIND у тех, кто в среднем возрасте 70 лет достиг верхней трети, риск смерти в последующие 12 лет был на 37 % ниже[5570]. Однако пока было проведено только одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором диета была должным образом проверена. В результате трехмесячного экспериментального исследования было установлено, что у тех, кому было рекомендовано следовать диете MIND, наблюдалось значительное улучшение шести из восьми показателей когнитивных способностей[5571].

Гарвардское исследование здоровья медсестер проанализировало компоненты диеты MIND и выяснило, за счет чего в основном достигается очевидная польза. Ученые пришли к выводу, что это снижение содержания насыщенных и трансжиров[5572]. Если ключевым фактором средиземноморской диеты является сокращение потребления мяса, а суть диеты MIND – в сокращении насыщенных и трансжиров, содержащихся в сливочном масле и вредных продуктах, то как насчет того, чтобы попробовать цельные продукты и перейти на растительное питание[5573]?

Цельные продукты, растительная диета

В своем видеоролике see.nf/antiaging я рассматриваю возможные объяснения, почему у людей, давно придерживающихся вегетарианства, вероятность развития слабоумия в 3 раза ниже[5574]. Возможно, это связано с тем, что они подвергаются меньшему воздействию насыщенных жиров[5575], холестерина[5576], животного белка[5577] или геронтотоксинов AGE[5578]. Один лишь отказ от животной пищи, даже без учета пользы от замены ее растительной, по-видимому, защищает от когнитивных нарушений[5579]. Но оценка диеты MIND учитывала ее влияние на когнитивные показатели, и это была не просто оценка уменьшения количества продуктов животного происхождения, акцент делался на здоровой растительной пище, такой как зелень и ягоды, и это подтверждает ее преимущества[5580].

Предположу, что растительная диета защищает от окислительного стресса и воспаления[5581]. Стресс разрушает когнитивные способности, а диетические факторы могут этот стресс снижать. Рацион с преобладанием животных белков, насыщенных жиров и сахаров увеличивает выброс кортикостероидных гормонов стресса, таких как кортизол, из надпочечников, что может способствовать развитию деменции[5582].

Основные выводы по профилактике болезни Альцгеймера с помощью диеты таковы: сократить количество добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров, продуктов животного происхождения и переработанных пищевых продуктов в целом, а также употреблять больше растительной пищи (особенно зелени и бобовых), фруктов и особенно ягод[5583].

Без спасательных жилетов

Вы удивитесь, но ученые, размышляя о том, что мы можем сделать для предотвращения снижения когнитивных способностей, пришли к выводу: «В современной литературе нет достаточных данных для выработки конкретных рекомендаций»[5584]. Основанием для такого мнения стало отсутствие достаточного количества рандомизированных контролируемых исследований[5585], которые, безусловно, являются золотым стандартом для проверки новых лекарственных средств. Самый высокий уровень доказательности необходим потому, что лекарства ежегодно убивают около 100 000 американцев. Я не говорю о передозировках, ошибках в приеме лекарств или запрещенных препаратах. Обычные, одобренные FDA рецептурные препараты являются шестой основной причиной смерти в США[5586]. Поэтому лучше убедиться в том, что преимущества новых препаратов перевешивают их потенциально опасные для жизни риски.

Однако если речь идет о здоровом образе жизни, то все побочные эффекты, по сути, не страшны, поэтому для их назначения не нужен такой уровень доказательности. В своем видеоролике see.nf/rctdementia я рассказываю о «скромном предложении», опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, по проведению серии рандомизированных контролируемых исследований для профилактики деменции. А как мы можем узнать, что травматическое повреждение головного мозга повышает риск деменции, не сформировав группу людей, которых будут бить по голове бейсбольными битами? И пока у нас нет данных рандомизированного контроля, как мы, врачи, можем рекомендовать пациентам не получать удары по голове? Но вместо того чтобы тратить время на бесполезные сожаления, мы могли бы на несколько десятилетий переместить тысячи людей с диванов на беговые дорожки[5587]. Редакционная статья заключает: «Пришло время осознать, что окончательное исследование… в отношении образа жизни и когнитивного здоровья в период старения провести невозможно. Однако отсутствие окончательных доказательств не должно мешать врачам давать разумные рекомендации, основанные на имеющихся данных»[5588].

В то время как я пишу эти строки в 2023 году, завершается рандомизированное контролируемое исследование, целью которого было выяснить, может ли цельная растительная диета и программа здорового образа жизни замедлить, остановить или даже обратить вспять течение болезни Альцгеймера. Доктор Дин Орниш и его коллеги подвергли 51 пациента с ранней стадией болезни Альцгеймера рандомизированному исследованию, в ходе которого они применяли практически ту же программу питания и образа жизни, которая помогла им остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, гипертонии, повышенного уровня холестерина и рака простаты на ранних стадиях[5589]. Понимая, что эта книга, скорее всего, будет опубликована после обнародования первых результатов, Дин дал мне возможность ознакомиться с их предварительными результатами, и вот вам резюме: похоже, что изменения в образе жизни и растительная диета в конечном счете превзойдут по эффективности новые биотехнологические инфузии стоимостью 50 000 долларов, не вызывая при этом отека мозга и кровотечений[5590].

Сохранение мышц

Снижение мышечной массы – характерная черта старения, обнаруженная у всех изученных на сегодняшний день видов животных[5591]. У людей мышечная масса начинает снижаться после 30 лет[5592], снижение ускоряется после 50 лет и составляет от 1 до 2 % в год[5593]. К 80 годам теряется около 50 % волокон в мышцах конечностей[5594]. Ежегодная потеря может быть еще более значительной, происходит и количественное, и качественное снижение мышечной массы[5595] – и не только потому, что с возрастом люди становятся менее активными[5596]. Даже у спортсменов, например марафонцев и тяжелоатлетов, которые остаются в форме на протяжении всей жизни, после 40 лет наблюдается снижение силы и выносливости, а к 80 годам они сокращаются вдвое[5597].

Меньше плоти

Значительная возрастная потеря массы скелетной мускулатуры, ее силы и функциональности называется саркопенией: от греческого sarx – «плоть» и penia – «потеря». Примерно 25 % людей страдают от саркопении к 60 годам и 40 % – к 80 годам[5598], а среди тех, кому за семьдесят и старше, живущих в домах престарелых, этот показатель достигает почти 70 %[5599].

Саркопения чревата не только повышенным риском падений, но и общим сокращением продолжительности жизни[5600]. Однако потеря мышечной силы может быть даже более важной, поскольку она связана со смертностью, вне зависимости от мышечной массы[5601]. Это справедливо и для верхней, и для нижней части тела[5602], хотя сила захвата руки обычно используется в качестве косвенного показателя общей физической силы[5603]. Ежегодное снижение силы хвата на каждый килограмм веса коррелирует с повышением риска смертности на 33 %. Сила хвата в среднем возрасте в значительной степени предсказывает позднюю, через 25 лет, инвалидность[5604].

Старческая астения – тесно связанное с этим понятие. Она признавалась на протяжении многих веков, но определение было стандартизировано только в 2001 году[5605]. Астения диагностируется при наличии по крайней мере трех из следующих пяти критериев: слабость мышц (по силе хвата), непреднамеренная потеря веса (5 % от массы тела за последний год), истощение (по собственным ощущениям), медленная скорость ходьбы и низкая физическая активность[5606]. Если выявлены один или два критерия, состояние классифицируются как предастеническое[5607]. Примерно один из сорока человек страдает старческой астенией к 65 годам, каждый четвертый – после 75 лет[5608], и каждый третий – из тех, кто старше 85 лет[5609].

Наследственность играет роль в 50–60 % случаев[5610]. Можем ли мы это контролировать?

Используй или потеряешь

Исследование, проводившееся в течение 12 лет среди малоподвижных американцев старше 65 лет, показало, что каждый год они теряют около 1 % мышечной массы[5611]. Напротив, аналогичное исследование, проведенное в Японии, показало, что возрастное снижение мышечной массы было незначительным[5612]. Почему такая разница? В японском исследовании участники были проинформированы о своих результатах, поэтому они часто пытались улучшить свои показатели к следующей проверке с помощью силовых тренировок. Особенно это было характерно для мужчин среднего возраста, которые так тренировались, что их мышечная масса, возможно, даже увеличилась с возрастом, что свидетельствует о том, что постоянная потеря мышечной массы с возрастом не является неизбежной. Просто нужно приложить некоторые усилия.

Хотя нам еще предстоит выработать оптимальную «дозировку» – время, частоту и количество повторений[5613] – силовые упражнения считаются наиболее эффективной стратегией профилактики возрастной мышечной слабости[5614], лечения саркопении[5615] и улучшения физических функций[5616]. Например, у пожилых мужчин и женщин со средним возрастом 70 лет при выполнении 24-недельной программы силовых тренировок с тремя занятиями в неделю наблюдалось увеличение мышечной массы ног примерно на 10 %, увеличение силы нижней и верхней частей тела на 40 % и уменьшение времени пребывания в положении сидя[5617], что является хорошим показателем физической функции, позволяющим прогнозировать небольшой риск падения[5618]. Упражнения считаются ключом к сохранению астеничными и предастеничными людьми способности к самообслуживанию[5619], но они также могут обратить вспять симптомы астении. Мужчины и женщины (средний возраст 80 лет) были рандомизированы для участия в программе, сочетающей упражнения на выносливость, силу, координацию, равновесие и гибкость в течение часа в день 5 дней в неделю. Все 49 человек из контрольной группы как были, так и остались астеничными. Однако шестнадцать из пятидесяти одного человека в группе, делавшей упражнения (31 %), в течение 6 месяцев смогли изменить свой астенический статус[5620].

С другой стороны, бездействие или даже снижение уровня активности может значительно усугублять ситуацию. Любой человек потеряет мышечную массу, пролежав несколько дней в постели, но пожилые люди, находящиеся на постельном режиме, теряют ее в 6 раз быстрее, чем молодые. Всего за 10 дней постельного режима пожилые люди (средний возраст 67 лет) потеряли килограмм сухой массы ног[5621], что больше, чем теряют молодые люди (средний возраст 38 лет) за целый месяц постельного режима[5622]. Иммобилизация одной ноги в коленный бандаж на 4 дня вызвала аналогичное снижение мышечной силы (примерно на 10 %) у молодых и пожилых людей, но через неделю сила испытуемых в возрасте 20 лет полностью восстановилась, тогда как сила людей в возрасте 60 лет все еще оставалась относительно слабой[5623]. Это позволяет объяснить, почему от 30 до 60 % пожилых пациентов могут потерять способность обслуживать себя и выполнять повседневные дела после одной госпитализации[5624].

Даже легкая форма малоподвижности может привести к атрофии мышц. Пожилым мужчинам и женщинам было предложено снизить свою активность, уменьшив количество ежедневных шагов с 6000 шагов в день (умеренная активность) до примерно 1400 шагов в день. Всего за две недели они потеряли около 4 % сухой массы ног, то есть около 1,3 килограмма. Исследователи пришли к выводу: «Это показывает, насколько пагубным может быть снижение активности… для пожилых людей»[5625]. Это особенно тревожно, если учесть, что пожилым людям даже при интенсивных силовых тренировках трудно восстановить мышечные потери. Используй или потеряешь – иногда навсегда.

Погасить пламя

В исследовании, посвященном сокращению числа шагов, снижение активности сопровождалось ростом маркеров воспаления. Так, например, в течение 2 недель после начала эксперимента у испытуемых на 25 % повысился уровень С-реактивного белка[5626]. Мышечное истощение при раке опосредовано воспалением, а как насчет мышечного истощения при старении[5627]? У людей, страдающих саркопенией[5628], предастеническим синдромом и старческой астенией[5629], действительно наблюдается повышенный уровень маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок, который связан с уменьшением мышечной массы и снижением силы верхней и нижней частей тела[5630]. Это позволило предположить, что помочь может противовоспалительная диета [5631].

Метаанализ обсервационных исследований, включающих репрезентативную выборку населения США[5632], показал, что вероятность развития саркопении[5633] и астении[5634] у людей, придерживающихся провоспалительной диеты, увеличивается в 2 раза. Высокий диетический индекс воспаления также ассоциируется с низкой силой хвата, низкой скоростью ходьбы[5635] и затруднениями в выполнении повседневных дел. Все это позволило предположить, что хроническое воспаление является «ключевым механизмом, лежащим в основе» старческой астении, однако обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь[5636].

Воспалительный триггер, в качестве которого выступают насыщенные жиры – единственный наиболее провоспалительный компонент диетического индекса воспаления[5637], – повышает риск развития саркопении[5638]. По сравнению с теми, кто получал около 8 % калорий из насыщенных жиров, что соответствует федеральным рекомендациям США (менее 10 %[5639]), но превышает рекомендации Американской кардиологической ассоциации (не выше 6 %[5640]), те, кто получал вдвое больше (16 %), потеряли такой объем сухой массы, который обычно теряется за 10 лет старения[5641]. Вероятно, поэтому мышцы ног у спортсменов, занимающихся кроссфитом и придерживающихся кетогенной диеты, могут сократиться на 8 %[5642]. Однако более вероятное объяснение заключается в том, что, не получая достаточного количества полезного топлива (углеводов), их организм начал сжигать больше собственного белка[5643]. Но как же быть со всем тем белком, который они потребляли?

Потребности человека в белках

В своем видеоролике see.nf/proteinhistory я прослеживаю историю увлечения белком в мире нутрициологии[5644], пик которого пришелся на так называемое великое белковое фиаско[5645], после которого к 1970-м годам произошел массовый перерасчет потребностей человека в белке в сторону уменьшения[5646]. Однако и по сей день некоторые люди одержимы идеей белка[5647]. Например, сторонники палеодиеты пытаются обосновать необходимость белка с эволюционной точки зрения[5648].

Существует продукт питания, который за миллионы лет был настроен таким образом, чтобы содержать идеальное количество белка именно для нас[5649]: человеческое грудное молоко. Оно имеет, возможно, самую низкую концентрацию белка по сравнению с молоком любого другого млекопитающего – менее 1 % белка на массу тела[5650]. Это одна из причин, по которым коровье молоко так опасно для младенцев[5651]. Хотя содержание белка в грудном молоке называют «чрезвычайно низким», оно находится именно там, где и должно быть, – на естественном, нормальном для нашего вида уровне.

«Низкий» уровень белка в грудном молоке (около 6 % калорий) не означает, что это все, что необходимо взрослым людям. При таком уровне пожилые люди не смогут поддерживать свою мышечную массу[5652]. Взрослые весят в 10 раз больше младенцев, но мы едим всего в 4–5 раз больше, чем младенцы, поэтому наша пища должна быть более концентрированной по содержанию белка. Тем не менее люди, как правило, получают белка примерно в 2 раза больше, чем им необходимо[5653]. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для всех взрослых независимо от возраста. Таким образом, человеку с массой тела 50 килограммов может требоваться до 40 г белка в день. В среднем им, вероятно, требуется только около 30 г белка в день, что составляет 0,66 г на килограмм, но мы округляем этот показатель до 0,8 г, поскольку все люди разные и мы хотим охватить всех по максимуму[5654]. Как я подробно расскажу в главе «Ограничение белка», люди чаще страдают от избытка белка, чем от его недостатка[5655].

Некоторые специалисты выступают за потребление белка пожилыми людьми сверх официальных рекомендаций. Среди них, что неудивительно, консультанты Национальной ассоциации производителей говядины и члены консультативной группы при Национальном молочном совете[5656]. Они утверждают, что возрастная потеря мышечной массы может быть следствием «анаболической резистентности» пожилых людей, то есть сниженной реакции мышц (неспособность к росту) на тренировки с отягощениями или потребление белка, однако большинство исследований не обнаружили ничего подобного[5657]. Действительно, наиболее полное[5658] исследование потребностей в белке здоровых взрослых людей не выявило различий в потребностях в белке с возрастом[5659], и с этим согласны власти в США[5660], ЕС[5661] и во всем мире[5662]. Однако если пожилым людям не требуется больше белка, это еще не значит, что они не получат от него никакой пользы. А как быть с нездоровыми взрослыми, которые уже страдают от астении или саркопении?

Увеличивает ли дополнительный протеин мышечную массу или силу?

Я подробно отвечаю на этот вопрос в ролике see.nf/muscleprotein. Когда все исследования по протеиновым или аминокислотным добавкам для пожилых мужчин и женщин были собраны вместе, их анализ не выявил значительного улучшения сухой массы тела, мышечной силы верхней или нижней части тела[5663]. Даже термин «сухая масса тела» может ввести в заблуждение[5664]. Поскольку высокое потребление белка само по себе может вызвать отеки печени и почек[5665], увеличение общей сухой массы тела может быть просто отражением «увеличения размеров висцеральных органов»[5666] или задержки воды[5667].

У неастеничных пожилых людей дополнительный прием протеина или незаменимых аминокислот, по-видимому, оказывает незначительное влияние на мышечную массу, силу и работоспособность[5668], или не оказывает вовсе[5669] при самостоятельном приеме или добавлении к режиму тренировок. А что же делать тем, кто действительно нуждается в этом – кто уже страдает саркопенией, предастеническим синдромом или астенией? Обычно первое, что дают врачи, – это «питательный коктейль», представляющий собой сверхпереработанную сладкую кашу из кукурузного сиропа, масла и белковых концентратов, часто с добавлением искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Хотя фармацевтические компании тратят миллионы долларов в год на лоббирование и взносы в избирательные кампании, чтобы сделать свои продукты приоритетными для медицины[5670], систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований таких напитков для лечения астении, опубликованный в 2021 году, не выявил заметной пользы ни для одного из измеряемых показателей: мышечной массы, силы мышц, функции мышц, состояния слабости, когнитивной функции или смертности[5671].

Исследователи уже несколько десятилетий пытаются найти эффективные способы лечения саркопении, и до сих пор только упражнения с сопротивлением неизменно приносили пользу[5672]. В 2021 году было опубликовано одно из самых крупных и тщательных исследований, посвященных лечению предастеничных и астеничных взрослых. Сотни человек были включены в исследование для проверки действия лейцина, сывороточного протеина, соевого протеина, креатина и комбинации креатина и сыворотки в сравнении с плацебо (кукурузный крахмал) в сочетании с шестнадцатинедельной программой силовых тренировок. Силовые тренировки дали положительный результат, увеличив мышечную массу и функциональные возможности, но все остальное не помогло. Астеничные и предастеничные люди, принимавшие какие-либо из этих добавок, не получили никакого дополнительного эффекта в сравнении с плацебо из кукурузного крахмала[5673].

Вредная сыворотка

Меня удивило, что ни коровье молоко[5674], ни молочный протеин[5675] не смогли увеличить массу тела человека. В конце концов, молоко по своей природе предназначено для того, чтобы теленок всего за несколько месяцев набрал несколько сотен килограммов. Из всех белков наибольший эффект в плане краткосрочного синтеза мышечного белка продемонстрировал сывороточный белок, что, вероятно, связано с высокой концентрацией в нем лейцина – аминокислоты, запускающей mTOR. (Если вы помните из главы о mTOR, это фермент, который ускоряет рост, но может также ускорять старение). Добавки с лейцином также не способствуют увеличению мышечной массы[5676]. Если лейцин стимулирует синтез мышечного белка, то почему это не приводит к увеличению мышечной массы?

Мышечная ткань находится в постоянном движении[5677]. Ежедневно в нашей мышечной ткани происходит двухпроцентное обновление клеток. Дав людям порцию белка со специальной меткой, исследователи смогли проследить, как он проходит через организм. Около 10 % белка поступает в мышцы уже через несколько часов после употребления[5678]. Другими словами, мы являемся тем, что мы только что съели. Удивительно, но корреляция между быстрым поступлением белка в мышцы и долгосрочными изменениями в мышечной массе отсутствует[5679], что подтверждается результатами магнитно-резонансной томографии[5680].

Раньше мы считали, что время приема белка очень важно и что сразу после тренировки есть узкое окно возможностей для ускорения мышечного роста, но опять же, краткосрочные показатели не дают долгосрочных результатов. Напротив, силовые тренировки, по-видимому, повышают общую способность мышц к производству белка в любое время, когда он доступен[5681]. Это осознание привело к разрушению еще одного белкового мифа – о том, что лучше распределять потребление белка в течение дня, поскольку синтез мышечного белка достигает максимума при определенной дозе[5682]. На самом деле, когда это было проверено на практике, был получен противоположный результат[5683], [5684], [5685], [5686].

Это также объясняет, почему растительные белки могут накапливать мышечную массу наравне с животными белками[5687]. Например, несмотря на то что в первые часы после употребления сывороточный протеин синтезируется в мышцах быстрее, чем соевый белок[5688], прирост мышечной массы и силы одинаков. Даже исследования говядины, финансируемые Национальной ассоциацией производителей говядины, не смогли показать разницу[5689], [5690], так же как исследования, финансируемые Американским советом по производству яиц, не выявили пользы для мышц от добавления яиц[5691], [5692]. Однако лепешка растительного происхождения, изготовленная из бобов мунг, как оказалось, улучшает мышечную силу, по крайней мере в результате анализа результатов восьминедельного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного post hoc[5693].

Итак, сывороточный протеин может привести к дополнительным побочным эффектам, связанным с активацией mTOR[5694]. К ним относятся прыщи, от которых страдают спортсмены, принимающие сывороточный белок[5695], и бодибилдеры[5696]. Но более важно то, что, по мнению дерматологов, ограничение молочных продуктов может «предотвратить более серьезные заболевания, вызванные активацией mTOR, такие как ожирение, диабет и рак»[5697]. Например, стремясь замедлить истощение мышц, исследователи давали лейцин больным раком мышам, но в результате вдвое увеличился рост их опухолей[5698]. Фитоэстрогены изофлавоны, содержащиеся в сое, могут делать обратное – подавлять mTOR, по крайней мере у мышей[5699], – и при этом увеличивать мышечную массу человека независимо от белка, как показало рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование[5700]. Изофлавоны в суточной дозе, эквивалентной примерно трем четвертям чашки темпех, двум третям чашки вареных соевых бобов или половине чашки соевых орехов, увеличивали массу конечностей (и не за счет жира)[5701].

Предпочтительно растительный белок

Данные о связи между растительным питанием и мышечной массой, силой и функциями мышц противоречивы[5702], но некоторые исследования показали, что растительный белок, в частности, связан с более низким риском развития саркопении[5703], предастенического синдрома и астении[5704], он улучшает физическую работоспособность[5705] и способствует более успешному старению, что измеряется по шкалам, учитывающим функциональные нарушения, самооценку жизненных сил, психическое здоровье, хронические заболевания, участие в социальной жизни вместе с друзьями и членами семьи, а также количество ежегодных экскурсий[5706]. Исследователи предполагают, что польза растительного белка в сравнении с животным объясняется более низким содержанием в нем метионина, о чем я расскажу в главе «Ограничение белка», но это также может быть связано с вредными свойствами белка из животных источников[5707].

Пища – это комплекс. Если вы зайдете на веб-страницу Гарвардской школы общественного здравоохранения, посвященную белкам, то прочитаете, что для здоровья наиболее важен источник, а не количество белка. Это объясняется тем, что продукты представляют собой «белковую упаковку», которая может содержать, с одной стороны, насыщенные жиры и натрий, а с другой – антиоксиданты и клетчатку. Именно поэтому совет номер один по выбору оптимального белка звучит так: «Получайте белок из растений, когда это возможно»[5708].

Не являются ли растительные белки второсортными и неполноценными?

Все питательные вещества к растениям поступают от солнца или из почвы. Витамин D, «солнечный витамин», образуется в коже под воздействием солнечного света, а все остальные питательные вещества поступают из земли, например, минеральные вещества, а витамины – от растений и микроорганизмов, которые растут на ней. Кальций в молоке коровы взят из всех растений, которые она поедала, а они, в свою очередь, черпали его из почвы. Однако мы можем избавиться от посредника и получать кальций непосредственно из растений.

Откуда берется белок? Белок состоит из целого набора аминокислот, большинство из которых мы можем получить самостоятельно, но некоторые являются «незаменимыми», то есть наш организм не может их производить, поэтому их необходимо получать из пищи. Но другие животные тоже их не производят. Все незаменимые аминокислоты создаются растениями и микробами, и все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты[5709]. Существует лишь один по-настоящему «неполный» белок в пище – желатин, в нем отсутствует аминокислота триптофан, поэтому единственный источник белка, на котором невозможно прожить, – это желе[5710].

У тех, кто питается строго растительной пищей, количество белка в среднем на 20 % превышает рекомендуемую суточную норму[5711]. Те, кто не знают, где взять белок при растительной диете, не знакомы с бобовыми. (Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, являются белковыми суперзвездами растительного царства, но белок в той или иной степени содержится во всех цельных растительных продуктах.) О'кей, обсудили количество белка. А как насчет его качества?

Представление о том, что растительный белок уступает животному, возникло в результате исследований, проведенных на грызунах более века назад. Ученые обнаружили, что крысята не так хорошо растут на растительной пище[5712]. Однако и на грудном молоке крысята растут не так хорошо. Означает ли это, что мы не должны кормить своих детей грудью? Конечно же нет! В крысином молоке в 10 раз больше белка, чем в человеческом[5713], потому что крысята растут в 10 раз быстрее, чем люди[5714].

Действительно, некоторые растительные белки имеют относительно низкое содержание ряда незаменимых аминокислот. Так, почти 50 лет назад в моду вошел миф о «комбинировании белков» – точнее, в февральском номере журнала Vogue за 1975 год. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/combining, это заблуждение было опровергнуто несколько десятилетий назад[5715]. Устаревшие опасения по поводу усвоения растительного белка также были эффективно опровергнуты на основе обновленных данных, полученных на людях[5716]. По результатам биопсии мышц, DXA-сканирования, ультразвукового исследования и силовых тестов мы знаем, что и веганы, и всеядные имеют сопоставимый прирост мышц в ответ на физические нагрузки[5717].

Антиоксиданты при возрастной потере мышечной массы

Антиоксиданты могут быть одним из компонентов комплекса растительных белков, способствующих сохранению мышц. Предполагается, что окислительный стресс играет центральную роль в возникновении саркопении[5718]. Например, у мышей, лишенных основного антиоксидантного фермента, резко ускоряется возрастная потеря мышечной массы[5719], а некоторые эпидемиологические исследования связывают повышенное потребление антиоксидантов с увеличением силы хвата и скорости ходьбы[5720]. Мышцы человека, безусловно, очень чувствительны к потреблению витамина С. Даже половина киви может втрое повысить концентрацию витамина С в мышцах. Именно в них сосредоточено примерно две трети всего витамина С[5721].

Витамин С необходим в качестве кофактора ферментов для синтеза коллагена и карнитина и тем самым играет ключевую роль в структуре и функционировании мышц[5722].

Однако данные обсервационных исследований, касающиеся потребления витамина С и/или его уровня в крови и мышечных показателей, неоднозначны. Три из пяти исследований, посвященных изучению витамина С и показателей мышечной массы, включая самое крупное, выявили защитную связь[5723], [5724], [5725], в то время как два других исследования никакой связи не обнаружили[5726], [5727]. Данные по силе хвата руки также разделились [5728], [5729], [5730], [5731], хотя все три исследования астении обнаружили защитную функцию витамина С[5732], [5733], [5734], но только одно[5735] из четырех исследований по витамину С обнаружило его способность противостоять распространению саркопении[5736], [5737], [5738]. Мне не удалось найти ни одного интервенционного исследования по лечению астении или саркопении антиоксидантами, однако были проведены рандомизированные контролируемые исследования с использованием добавок витамина С и/или витамина Е для увеличения прироста сухой массы тела, мышечной силы или производительности при тренировках по сравнению с плацебо, но все они оказались неудачными[5739]. Более значимым компонентом комплекса растительных белков может быть клетчатка.

Клетчатка против астении

По-видимому, у астении есть и микробиомная составляющая. В фекалиях немощных людей наблюдается поразительный дефицит бактериального разнообразия[5740], и в частности дефицит полезных бактерий[5741], таких как Lactobacillus[5742], питающихся клетчаткой. Исследования по трансплантации фекалий, о которых я рассказываю в видео see.nf/musclefiber, указывают на то, что это является причиной, а не следствием заболевания, а интервенционные исследования демонстрируют, что у людей, рандомизированных на употребление продуктов, богатых клетчаткой[5743], [5744], пребиотиков[5745] или определенных пробиотиков, показатели могут улучшиться[5746]. Я прихожу к выводу, что, вероятно, предпочтительнее стимулировать рост наших собственных питательных веществ, кормя их клетчаткой, которая имеет двойное преимущество: она также уменьшает количество[5747] токсинов гниения белков, таких как индоксилсульфат[5748], которые, как считается, играют роль в истощении мышц[5749].

Нейтрализовать кислоту

С возрастом способность почек выводить кислоту из организма снижается[5750]. Для буферизации кислоты почки вырабатывают аммиак из аминокислоты глутамина, который они могут эффективно выводить из наших мышц[5751]. При повышении уровня кислоты надпочечники выделяют гормон стресса кортизол, он разрушает белки в мышцах[5752], высвобождая глютамин и другие аминокислоты, которые печень может превратить в глютамин, что позволяет почкам вырабатывать аммиак для нейтрализации кислоты[5753]. Таким образом, частично разрушение мышц с возрастом может быть попыткой нашего организма поддержать баланс pH[5754]. Было показано, что добавки бикарбоната калия улучшают работу мышц[5755], но как я подробно рассказываю в ролике see.nf/muscleph, лучшим способом уберечь почки от расходования запасов белка из мускулов может быть питание, нейтрализующее кислоту (щелочное, или щелочеобразующее)[5756].

Как снизить кислотную нагрузку на организм

На приведенном ниже рисунке показано, что не все растительные продукты являются ощелачивающими и не все животные продукты в равной степени являются кислотообразующими. Рыба, в том числе тунец, является самым кислотообразующим продуктом, за ней следуют свинина, птица, сыр, затем говядина. (На самом деле яйца являются более кислотообразующими, чем говядина, в пересчете на грамм, но люди обычно едят их меньше за один прием.) Некоторые злаки могут быть немного кислотообразующими, например хлеб и рис, но что интересно, не макароны. Бобовые значительно снижают кислотность, но не так сильно, как фрукты, даже такие кислые, как цитрусовые. Овощи считаются самыми щелочеобразующими продуктами[5757]. Однако фасоль и другие бобовые – единственные основные источники белка, которые являются щелочеобразующими, а не кислотообразующими.

Строго растительная диета может перевести наш рацион из кислотообразующего в чисто щелочной и значительно повысить pH мочи, а растительное питание всего несколько дней в неделю, как было установлено, снижает кислотную нагрузку, но не устраняет ее[5758].

Потребление соли также, по-видимому, увеличивает выработку гормонов стресса по механизму «кислота/щелочь»[5759], что, возможно, объясняет, почему употребление слишком соленых блюд связано со снижением функции мышц[5760]. Таким образом, мы также должны стремиться сократить потребление переработанных пищевых продуктов, которые являются источником около 75 % потребления натрия в США[5761].

Капля кислоты

Кислотно-щелочной дисбаланс в нашем питании влияет не только на здоровье мышц. Миллионы лет назад, прежде чем наши предки научились охотиться или добывать соль, они питались чисто нейтральной или щелочной пищей[5762]. Переход на кислотообразующую диету вызвал целый ряд заболеваний, включая остеопороз, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, камни в почках, депрессию, тревожность[5763], подагру[5764] и почечную недостаточность[5765]. Когда мышам давали пить щелочную воду, их теломеры удлинялись[5766], а выживаемость увеличивалась по сравнению с контрольной группой[5767], что привело к появлению редакционных статей типа «Является ли NaHCO_3 [пищевая сода] антивозрастным эликсиром?»[5768]. В ролике see.nf/bakingsoda я объясняю, почему предпочтительнее подщелачивать себя с помощью продуктов.

Продукты для мышц

Увеличение потребления фруктов и/или овощей вдвое уменьшает вероятность развития саркопении[5769], [5770], почти вдвое – снижения скорости ходьбы[5771] и примерно на треть – ослабления хвата и снижения физической выносливости[5772]. Единственные три фрукта и овоща, для которых мне удалось найти интервенционные исследования по этой теме, – это черника[5773], чеснок[5774] и шпинат[5775]. Как я подробно описываю в видео see.nf/musclefoods, все три продукта улучшают качество, производительность, массу и/или силу мышц.

Кофе

Кофе предотвращает потерю мышечной массы у стареющих грызунов. О роли кофе в усилении аутофагии я рассказывал в главе «Аутофагия». В мышечных тканях наблюдается один из самых высоких уровней аутофагии, которая считается необходимой для целостности мышц[5776]. У мышей с дефицитом аутофагии происходит резкое снижение мышечной массы и силы[5777], так что «сбой аутофагии», вызванный старением, может играть определенную роль в нашем возрастном снижении мышечной массы[5778]. Приняв это во внимание, исследователи попробовали добавлять разбавленный кофе в воду, которую давали стареющим мышам. По сравнению с мышами, которые пили обычную воду, у тех, кто остановился и понюхал (а потом и выпил) кофе, через месяц мышечная масса задних конечностей увеличилась на 13 %, а сила хвата – на 18 %. Я знаю, о чем вы думаете: мыши под кофеином, должно быть, носились в тренажерном колесе. Но нет. Прирост мышечной массы произошел без изменения уровня их активности[5779].

Исследования связывают потребление кофе с более высокой физической работоспособностью[5780] и большим индексом мышечной массы[5781], меньшей функциональной инвалидностью – при употреблении двух и более чашек в день[5782] и меньшей саркопенией – при употреблении трех и более чашек в день[5783]. Однако в обсервационных исследованиях часто нельзя исключить обратную причинно-следственную связь. Возможно, люди с ограниченной подвижностью реже покупают или варят кофе, а может быть, у них меньше возможностей пить его в общественных местах[5784]. В этом случае на помощь приходят интервенционные исследования.

Анализ более 20 метаанализов, посвященных изучению влияния кофеина на физическую активность, показал, что кофеин повышает работоспособность при аэробной активности, а также мышечную силу и выносливость[5785], и он был основан на исследованиях более чем столетней давности[5786]. Однако большинство исследований проводилось на молодых мужчинах после однократного приема дозы, обычно равной количеству кофеина, содержащегося в двух чашках кофе, примерно за час до занятий[5787]. Кофеин, по-видимому, улучшает функциональную работоспособность, баланс[5788] и выносливость[5789] у пожилых мужчин и женщин, но опять-таки после приема большой дозы. А вот у молодых людей, выпивавших по три чашки кофе в день в течение месяца, безжировая масса увеличивалась примерно на 0,5 килограмма, а жировая масса снижалась на 1 килограмм[5790]. Кофе может увеличить массу тела мышей[5791], но пока нет данных о пожилых людях.

Какао

Три столовые ложки какао-порошка в день значительно улучшают характеристики ходьбы[5792]. К сожалению, как показано в ролике see.nf/cocoamuscles, самое вкусное какао не помогает. Исследователи разделили пожилых людей на группы, которые употребляли натуральное какао, голландский какао-порошок (со сниженной кислотностью) или плацебо, и голландское какао помогло не лучше, чем плацебо. Некоторые из горьких соединений, удаляемых в процессе снижения кислотности, являются флавоноидными фитонутриентами, и в них-то – главная польза. У пожилых мужчин и женщин, получавших по столовой ложке натурального необработанного какао в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение индекса мышечной массы, силы хвата и всех четырех тестов физических функций[5793]. И что примечательно, это исследование не финансировалось компанией Hershey, как и многие другие.

Креатин

О недостатках добавок ГMB (бета-гидрокси-бета-метилбутирата), магния, омеги-3 и витамина D для предотвращения возрастной потери мышечной массы я рассказываю в своем видеоролике see.nf/hmb, но есть добавка, которая может помочь: креатин.

Креатин – это соединение, естественным образом образующееся в организме человека и участвующее прежде всего в производстве энергии в мышцах и мозге[5794]. Он также вырабатывается в организмах многих других животных, в том числе и тех, которых мы употребляем в пищу, поэтому мы можем получить дополнительное количество креатина через продукты.

(Это соединение получило свое название от греческого слова kreas, означающего «мясо», в котором оно было впервые выделено[5795].) В день нам требуется около 2 г, поэтому те, кто ест мясо, могут получать из рациона около 1 г, а остальное организм вырабатывает сам. Бывают редкие врожденные дефекты, когда человек рождается без способности производить креатин, и в этом случае его приходится получать из пищи[5796], но обычно наш организм может производить столько, сколько нужно для поддержания нормальной концентрации в мышцах[5797].

Когда люди отказываются от мяса, количество креатина в их крови снижается[5798], но в мозге – остается прежним, поскольку он сам вырабатывает весь необходимый ему креатин[5799]. Уровень креатина в мышцах вегетарианцев ниже[5800], но это, по-видимому, не влияет на их производительность, поскольку и вегетарианцы, и мясоеды реагируют на добавки креатина одинаковым увеличением мышечной силы. Если бы креатина в мышцах вегетарианцев было недостаточно, то, предположительно, прирост был бы еще больше[5801]. Так что, по сути, если вы едите мясо, вашему организму просто не нужно вырабатывать его в таком количестве[5802].

Если бы оказалось, что с возрастом содержание креатина в мышцах снижается, это могло бы объяснить возрастную потерю мышечной массы, но, по-видимому, это не так. Биопсии, взятые из мышц молодых и пожилых людей, не выявили различий в содержании креатина[5803]. Тем не менее, раз он улучшает работоспособность, то, возможно, если повысить его содержание, это может быть полезно. По данным Международного общества спортивного питания, креатин моногидрат является единственной эффективной эргогенной добавкой, доступной спортсменам, которые хотят повысить работоспособность во время тренировок и увеличить сухую массу тела[5804]. Неудивительно, что, согласно опросам, семьдесят и более процентов спортсменов использовали креатиновые добавки[5805], [5806]. А чем он полезен для пожилых людей?

Без физических упражнений? Ничем. Большинство исследований, посвященных приему креатина в виде добавок, не выявили никаких преимуществ в отношении мышечной массы, силы или производительности[5807]. Это вполне логично, учитывая механизм действия. Прием креатина снижает мышечную усталость, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Именно дополнительный объем и интенсивность тренировок приводят к улучшению состояния мышц. Итак, креатин сам по себе не помогает, и креатин, принимаемый во время ограниченных по времени и усилиям тренировок, тоже не помогает[5808]. Но когда в ходе исследований, касающихся профилактики и лечения саркопении с помощью креатиновых добавок, пожилым людям давали возможность заниматься спортом столько, сколько они могут, в большинстве случаев отмечалось увеличение сухой массы тела[5809], как и у молодых людей[5810].

Три – пять граммов креатина в день и две-три силовые тренировки в неделю привели к увеличению сухой массы на 3 килограмма в среднем за 4 месяца[5811]. Однако часть этой сухой массы может быть не мышцами, а водой. Креатин вызывает задержку воды[5812]. Однако по сравнению с плацебо креатин в сочетании с тренировками увеличивает мышечную силу[5813]. Причем дополнительный прирост массы и силы может сохраняться у пожилых людей не менее 12 недель после прекращения приема креатина при условии продолжения тренировок[5814].

Я никогда не пропагандировал добавки креатина для пожилых людей с целью сохранения мышц, так как принимал во внимание выводы систематических обзоров: добавление креатина к тренировкам увеличивает мышечную массу и силу, но это, по-видимому, не приводит к улучшению функционирования мышц[5815]. Однако в 2019 году обновленный метаанализ выявил значительное улучшение результатов тестов по сравнению с плацебо[5816], а это является хорошим предиктором снижения риска падений[5817]. Повторюсь: это происходило только в том случае, если добавление креатина сопровождалось силовыми тренировками. До сих пор не выявлено никаких положительных эффектов применения только креатина. Поэтому креатин всегда следует назначать в комплексе с силовыми тренировками[5818].

Общество по изучению саркопении, кахексии и других болезней истощения созвало экспертную группу, которая, несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, предлагает использовать креатин для лечения саркопении[5819]. Рекомендуемая доза для достижения мышечного насыщения составляет 3 г в день[5820]. В течение месяца при таком медленном и постоянном приеме достигается тот же уровень мышечной массы, что и при употреблении 120 г в течение недели[5821]. Однако следует отметить, что для пожилых людей, чтобы увидеть значительный дополнительный эффект, требуется не менее 12 недель тренировок с добавлением креатина[5822]. Последние данные свидетельствуют о том, что прием креатина после тренировки может быть несколько предпочтительнее, чем до нее, но это пока не подтверждено[5823].

Есть ли побочные эффекты? У мышей одним из побочных эффектов стало увеличение продолжительности жизни. Средняя продолжительность здоровой жизни мышей, получавших креатин, была на 9 % больше, чем у контрольных мышей, и те, кто принимал креатин, лучше справлялись с нейроповеденческими тестами, в частности демонстрировали улучшение памяти[5824]. Но безопасен ли прием креатина? Этот вопрос я подробно рассматриваю в видео see.nf/creatinerisk.

Серьезные побочные эффекты наблюдаются только у людей с уже имеющимися нарушениями работы почек или у тех, кто принимает огромные дозы – 20 г и более в день в течение 4 недель и дольше[5825]. Хотя в половине креатиновых добавок было обнаружено как минимум одно загрязняющее вещество в объеме, превышающем максимально допустимый уровень, определенный органами контроля качества пищевых продуктов[5826]. Независимая компания, проводившая проверку креатиновых добавок на наличие примесей, выбрала в качестве лидера бренд BulkSupplements, его продукция оказалась и самой дешевой – около 10 центов за ежедневную порцию 3 г, что составляет примерно одну чайную ложку[5827].

Эссенциальный тремор

В книге «Не сдохни!» я подробно рассказываю о болезни Паркинсона, поскольку она является одним из главных убийц. Наиболее распространенным двигательным расстройством является так называемый эссенциальный тремор, которым страдает каждый двадцать пятый взрослый в возрасте старше 40 лет и до одного из пяти человек в возрасте за девяносто[5828]. Помимо изнурительного тремора рук могут наблюдаться и другие неврологические проявления, включая когнитивные нарушения, депрессию и проблемы со сном[5829]. Как я рассказываю в ролике see.nf/tremor, вызывает тремор химическое вещество, называемое бета-карболиновыми алкалоидами[5830]. Это разновидность гетероциклических аминов, класс канцерогенов, которые образуются в некоторых компонентах мышечной ткани[5831]в результате высокотемпературной обработки.

Для тех, кто не желает сокращать потребление мяса, для снижения образования этих соединений были произведены и испытаны различные маринады. Экстракты гибискуса не смогли изменить уровень аминов[5832], а красное вино ухудшило ситуацию почти в 10 раз[5833], но карибский маринад[5834] и различные ягодные экстракты помогли. Например, маринование верблюжьего мяса в клубничном соке в течение 24 часов перед жаркой позволяет снизить образование одного из бета-карболиновых алкалоидов на 40 %[5835].

Существуют ли какие-либо диетические методы лечения при уже имеющемся заболевании? Ванилин – основное ароматическое соединение, содержащееся в экстракте ванили, – оказался полезным для борьбы с тремором, вызываемым этими химическими веществами у крыс, однако клинические исследования пока не проводились[5836].

Сохранение сексуальной жизни

Существует стереотип, согласно которому пожилые люди асексуальны, однако он не соответствует действительности[5837]. Секс является важной частью нашей полноценной взрослой жизни, о чем свидетельствует тот факт, что подавляющее большинство (85 %) опрошенных домов престарелых сообщают о том, что их постояльцы совершают половые акты[5838]. Однако с возрастом сексуальная активность, как правило, снижается. Несмотря на то что некоторые 90-летние представители «голубой зоны» со всей искренностью ручаются, что ведут активную сексуальную жизнь[5839], организованный в США национальный опрос тысячи пожилых людей выявил прогрессирующее снижение сексуальной активности с возрастом: с 73 % людей в возрасте от 57 до 64 лет до 26 % в возрасте от 75 до 85 лет[5840]. Из этих 26 % большинство (54 %) имели половые контакты два-три раза в месяц, а 23 % – не реже одного раза в неделю. Снижение сексуальной активности может быть связано не столько с возрастом как таковым, сколько с ухудшением здоровья[5841].

Среди причин отсутствия сексуальной активности у пожилых людей на первом месте стоят проблемы или ограничения физического здоровья их самих или их партнеров. Это означает, что общее состояние организма не мешает активному участию людей в жизни, однако примерно половина пожилых мужчин и женщин отмечает специфические проблемы, чаще всего низкое сексуальное желание у женщин и трудности с эрекцией у мужчин[5842]. Хотя эти сексуальные проблемы беспокоят лишь меньшинство людей, сексуальная дисфункция[5843] может быть сигналом к появлению более серьезных проблем со здоровьем[5844].

В исследовании, в котором более 2000 мужчин и женщин наблюдались в течение примерно 6 лет, оказалось, что у тех, кто чаще вступал в половые отношения, риск смерти был значительно ниже. У тех, кто занимался сексом пятьдесят два и более раз в год (примерно еженедельно), смертность была в 2 раза ниже, чем у тех, кто занимался сексом один раз в год или реже, даже после контроля физической активности и состояния здоровья, такого как ожирение, высокое артериальное давление, диабет или болезни сердца. Несмотря на то что сексуальная активность может быть лишь индикатором общего состояния здоровья, она также оказывает защитное воздействие на физическое и психическое здоровье[5845]. Например, было доказано, что эндорфины – химические вещества, выделяющиеся во время секса, – улучшают работу естественных клеток-киллеров[5846].

Исследователи предполагают, что снижение риска преждевременной смерти может быть связано с тем, что секс является одной из форм физических упражнений, но люди могут переоценивать свои энергозатраты в постели[5847]. Один из «семи мифов об ожирении», опубликованных в журнале New England Journal of Medicine, состоит в том, что сексуальная активность сжигает несколько сотен калорий[5848]. Вы даже можете подумать: Эгей, теперь я могу съесть гарнир из картофеля фри! Если соединить людей (в прямом и переносном смысле) и измерить потребление ими кислорода во время полового акта (при условии, что они не запутаются во всех проводах и шлангах), то окажется, что секс метаболически эквивалентен игре в боулинг. Если средняя продолжительность полового акта составит всего шесть минут, то молодой человек потратит примерно 21 калорию. С учетом базовых метаболических потребностей он потратил бы примерно одну треть от этого, просто бездельничая и смотря телевизор, и дополнительная польза, вероятно, составит порядка 14 калорий[5849]. Так что, возможно, он сможет съесть один ломтик жареной картошки.

Независимо от того, являются ли сексуальные трудности причиной или следствием плохого состояния здоровья, они могут быть устранены путем изменения образа жизни. Отказ от курения, физические упражнения и более здоровое питание (например, повышенное потребление фруктов и овощей) снижают риск развития сексуальной дисфункции как у мужчин, так и у женщин[5850]. Интервенционное исследование, в ходе которого мужчины и женщины, страдающие диабетом, были переведены на диету средиземноморского типа, подтвердило, что изменение рациона питания может замедлить ухудшение сексуальной функции у обоих полов[5851] и сократить число новых сексуальных дисфункций в 2 раза[5852].

Прохождение теста на нюх

Любовь с первого взгляда и красота в глазах смотрящего, но зрение – не единственное чувство, оценивающее физическую привлекательность и формирующее выбор романтического партнера. Запах тела говорит о привычках питания и гигиены, о здоровье и т. д.[5853]. В ходе опроса гетеросексуальных студентов колледжей мужчины считали визуальную информацию наиболее важной для выбора возлюбленной, в то время как женщины считали запах наиболее важной физической характеристикой. Иными словами, женщины считают запах тела более важным фактором привлекательности, чем внешность[5854].

Однако мужчины тоже могут быть весьма разборчивы в таком вопросе, не отдавая себе в этом отчета. Например, гетеросексуальные мужчины могут бессознательно различать запахи тела беременных женщин и овулирующих женщин. Функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что эти два разных образца запаха активируют разные участки мозга мужчин[5855]. Как пахнут женщины в постменопаузе? А пожилые мужчины?

С возрастом и у мужчин, и у женщин появляется характерный запах тела. Японцы даже придумали для него название: kareishu[5856]. По-видимому, он обусловлен химическим веществом, которое начинает вырабатываться уже в сорокалетнем возрасте. Это 2-ноненаль, он обладает неприятным травянистым и жирным запахом, вызванным окислением жиров омега-7, которые все больше выделяются из кожи[5857].

Что мы можем сделать, чтобы лучше пахнуть? Ешьте грибы. Исследователи из Японии провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование трех различных доз экстракта гриба шампиньона. Оценивались запах изо рта, запах подушки, пижамы и фекалий пожилых мужчин и женщин. Испытуемые нюхали запах изо рта на расстоянии одной ладони от рта испытуемых во время их разговора в течение минуты или двух, нюхали использованные наволочки и пижамы и оценивали запах фекалий.

Любая из доз экстракта гриба превосходила плацебо во всех тестах. В течение 2–4 недель грибы улучшили запах изо рта, постельного белья, одежды и экскрементов участников[5858]. Я никогда не слышал о шампиньонах. Неужели их придется заказывать в магазине редких и экзотических грибов? Я был приятно удивлен, узнав, что шампиньон – это просто другое название обычных белых пуговичных грибов, самых дешевых и легкодоступных, которые можно купить практически везде. Чтобы сравнить его с плацебо, исследователи должны были использовать экстракт, который можно было бы поместить в капсулу. Процесс экстракции не описан, но если бы это был просто сушеный грибной порошок, то самая большая доза, которую они использовали, равнялась бы примерно одному маленькому грибу в день[5859].

Что еще можно попробовать? В своем видеоролике see.nf/bodyodor я показываю, как может помочь употребление хлорофилла, который уменьшает запах подмышек, если употреблять его в дозах порядка 100 мг в день[5860]; такое количество хлорофилла можно получить, съев дюжину листьев шпината[5861]. Поэтому, прежде чем наносить алюминий в составе дезодоранта на подмышки, я рекомендую сначала попробовать дезодорировать их изнутри, съедая каждый день по большому салату, что может улучшить запах тела двумя способами: и действием хлорофилла, и улучшением здоровья[5862].

Как показано в видеоролике, индукция воспаления с помощью инъекций эндотоксина (см. с. 100) вызывает у людей неприятный запах тела по сравнению с теми, кто получает инъекции плацебо[5863]. Так неужели употребление мяса делает людей дурно пахнущими? Считается, что запах пожилого человека «карейшу» возникает отчасти из-за «современной диеты с высоким содержанием животных жиров», но есть только один способ выяснить это. Чешские исследователи решили проверить это на практике и опубликовали результаты работы в статье «Влияние потребления мяса на привлекательность запаха тела»[5864]. Не просто на запах тела, а на привлекательность запаха тела.

В течение 2 недель мужчины – «доноры запаха» придерживались диеты, включающей или исключающей мясо, а в последние 24 часа у них в подмышечных впадинах приклеивались подушечки для сбора запаха тела. Затем тридцать женщин оценивали «свежие образцы запаха» на предмет приятности, привлекательности, мужественности и интенсивности.

Через месяц исследование повторили с теми же мужчинами, но на этот раз они придерживались противоположной диеты. В качестве судей использовались те же женщины. Мужчинам, кстати, заплатили 2 тысячи в чешской валюте за потраченное время и «возможные неудобства, связанные с предписанной диетой». А женщинам, которые должны были нюхать все эти подмышечные прокладки? Им не платили, хотя за участие они получали шоколадку[5865].

Итак, чей же запах тела был наиболее приятным, наиболее привлекательным? Результаты показали, что «запах доноров при соблюдении немясной диеты оценивался как значительно более привлекательный, приятный и менее интенсивный». В отношении мужественности различий отмечено не было[5866]. Исследователи пришли к выводу, что мясо может оказывать «негативное влияние на удовольствие от восприятия запаха тела»[5867]. Другими словами, те, кто питается растительной пищей, очевидно, лучше пахнут.

Женская половая функция

Наиболее частым сексуальным симптомом у женщин старшего возраста является снижение либидо, за которым следуют недостаточная смазка и боль во время полового акта[5868]. Несмотря на то что существуют безопасные и естественные решения, фармацевтические компании наживаются на женских интимных проблемах.

Медикализация женского либидо

В хрестоматийном примере превращения мухи в слона фармацевтическая промышленность определяет женскую сексуальную дисфункцию как психическое расстройство[5869], ссылаясь на первое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам», в котором фригидность была отнесена к психическим расстройствам наряду с гомосексуальностью[5870]. Последняя «находка» – «гипоактивное расстройство сексуального влечения», болезнь, придуманная фармацевтическими компаниями. Безусловно, есть женщины, которых беспокоит низкое либидо, но это не делает его медицинским заболеванием. Но, по их мнению, диагноз «гипоактивное расстройство сексуального влечения» может быть поставлен даже женщинам с нормальным либидо: «Женщина, которая очень заинтересована в сексе, но не со своим нынешним партнером, все равно может претендовать на диагноз» – и на лекарство. Да и «женщина, которая довольна своей сексуальной жизнью, все равно страдает гипоактивным расстройством сексуального влечения, если ее партнер не удовлетворен…»[5871]

В своем видеоролике see.nf/hsdd я рассказываю о позорной истории с одобрением флибансерина. Его клинические преимущества незначительны, чего не скажешь о побочных эффектах[5872]. Например, сочетание с алкоголем может вызвать опасное снижение артериального давления и обморок – проблемы настолько серьезные, что FDA поместило предупреждение в черной рамочке на вкладыше к препарату, который почти никто не читает[5873]. Даже без алкоголя он может вызвать сильное падение артериального давления и «внезапное длительное бессознательное состояние»[5874]. По словам профессора фармакологии Адриана Фью-Бермана, такие существенные побочные эффекты «могут быть приемлемы для лекарства от рака, но они совершенно неприемлемы для лекарства, назначаемого здоровым женщинам для лечения придуманного заболевания».

Выплеснуть соки

Здоровое питание может продлить не только вашу жизнь, но и вашу сексуальную активность. Вообще говоря, изменения в сердечно-сосудистой системе – это изменения в сексуальной сфере, поскольку кровообращение играет важнейшую роль в сексуальных реакциях как мужчин, так и женщин[5875]. Например, с помощью магнитно-резонансной томографии исследователи могут измерить степень возбуждения клитора через несколько минут после просмотра эротического видеофильма[5876]. Это исследование подтверждает, что на сексуальную функцию у женщин существенно влияет наличие сосудистых заболеваний, вызванных атеросклеротическим сужением кровотока[5877] и дисфункцией артерий[5878]. У кроликов, которых довели до атеросклеротического состояния, кормя холестерином, наблюдается снижение индуцированных клиторальных эрекций[5879]. (Да, клиторы есть у всех самок млекопитающих, а также у некоторых птиц и рептилий[5880].)

Холестерин накапливается не только в артериях, питающих сердечную мышцу, но и во всех наших кровеносных сосудах. Атеросклероз в сердце может привести к инфаркту, в мозге – к инсульту, в ногах – к заболеванию периферических артерий и изнурительным судорогам, а в позвоночных артериях – к дегенерации дисков и боли в пояснице. А закупорка тазовых артерий может вызвать сексуальную дисфункцию, включая снижение влагалищного возбуждения и «синдром клиторальной эректильной недостаточности», определяемый как «неспособность достичь клиторального возбуждения». Считается, что это важный фактор женской сексуальной дисфункции[5881].

Женщины с повышенным уровнем холестерина отмечают значительно более низкий уровень возбуждения, силы оргазма, количества смазки и вообще сексуального удовлетворения. То же самое, по-видимому, справедливо и для женщин с повышенным артериальным давлением[5882]. Фрамингемская шкала риска учитывает уровень холестерина и артериального давления, и у женщин, у которых этот показатель указывает даже на 2 %-ный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в перспективе 10 лет, риск сексуальной дисфункции возрастает почти в 2 раза[5883]. Неудивительно, что у женщин, перешедших на богатую растительными продуктами диету, отмечается значительное улучшение общей сексуальной функции[5884].

Смазка также связана с кровотоком. Гидростатическое давление, создаваемое дополнительным тазовым кровотоком в сексуально возбужденном влагалище, заставляет жидкость вытекать на поверхностную стенку родового канала в качестве вагинальной смазки[5885]. Как можно улучшить кровоток? Вспомните, что я писал в главе «Сохранение мозга»: флавоноидные фитонутриенты, содержащиеся в какао, способствуют раскрытию артерий, достигая максимума примерно через 90 минут после употребления[5886]. Так может ли шоколад в День святого Валентина изменить ситуацию? Оказалось, что женщины, употребляющие шоколад, имеют более высокие показатели индекса женской сексуальной функции, но этот эффект исчезает с возрастом[5887]. Таким образом, шоколад оказался неудачным афродизиаком, возможно, потому, что содержащиеся в нем жир и сахар нивелируют полезные свойства флавоноидов, содержащихся в какао-порошке.

Можно ли получить флавоноиды из цельной пищи? Лук – один из основных источников. Было обнаружено, что «свежий луковый сок» усиливает копулятивное поведение… у грызунов. Тем, кто не очень интересуется, как «увеличить процент эякулирующих крыс»[5888], а ищет что-нибудь кроме лукового сока для жаркого свидания, скажу, что следующим по концентрации флавоноидов являются яблоки.

Исследование, проведенное в Италии, показало, что женщины, ежедневно употребляющие яблоки, имеют значительно более высокие показатели по индексу общей женской сексуальной функции, чем женщины, употребляющие менее одного яблока в день[5889]. Следует отметить, что исследователи учитывали только тех женщин, которые ели яблоки без кожуры, поскольку фитонутриенты сосредоточены в кожуре, поэтому мы не знаем, есть ли связь с очищенными яблоками. В любом случае все, что может продемонстрировать обсервационное исследование, – это корреляция между употреблением яблок и улучшением сексуальной функции. Если будет доказана причинно-следственная связь, то, по мнению авторов исследования, это может привести к «выявлению новых соединений и пищевых добавок для использования в восстановлении женской сексуальности». А можно просто съесть яблоко.

В огне

У женщин, увеличивших потребление фруктов, овощей, орехов и бобовых с перешедших от животных к растительным источникам жиров, наблюдалось значительное улучшение сексуальных функций[5890]. То же было обнаружено и в отношении эректильной функции у мужчин[5891]. Крупнейшее исследование, посвященное изучению диеты и эректильной дисфункции (ЭД), показало, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов или овощей может снизить риск развития ЭД на 10 %[5892]. Причина этого, вероятно, – усиление кровообращения, а также уменьшение воспаления.

В обзоре, посвященном воспалению и сексуальной дисфункции, сделан вывод о том, что мужчинам и женщинам следует перейти на диету с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян, а также с низким содержанием натрия и насыщенных жиров[5893]. Как я уже отмечал в главе «Воспаление», клетчатка является наиболее противовоспалительным компонентом рациона, а насыщенные жиры – наиболее провоспалительным. В двухлетнем интервенционном исследовании, выявившем значительное улучшение сексуальной функции мужчин и женщин, перешедших на более здоровую диету, также было отмечено значительное снижение уровня С-реактивного белка – маркера системного воспаления. Женщины-диабетики с избыточным весом, страдающие сексуальной дисфункцией, которым было предложено в течение года уменьшить вес примерно на 16 килограммов за счет контроля порций[5894], что достаточно для снижения уровня С-реактивного белка на 40 %[5895], более чем в 2 раза чаще восстанавливали нормальную сексуальную функцию[5896].

Однако не обязательно ждать целый год. Колебания уровня воспаления в крови могут происходить ежечасно, в зависимости от того, что мы только что съели. Исследователи кормили одних испытуемых бутербродами с колбасой, яйцом и маслом, а других – пиццей из цельнозерновой муки без сыра[5897]. В нашем организме существует провоспалительная сигнальная молекула, называемая интерлейкином 18, которая, как предполагается, играет роль в дестабилизации атеросклеротических бляшек. Уровень интерлейкина 18 в крови является сильным предиктором сердечно-сосудистой смертности[5898]. Через несколько часов после употребления бутерброда с колбасой уровень интерлейкина 18 повышался примерно на 20 %. Напротив, у тех, кто ел цельнозерновую пиццу, уровень интерлейкина 18 снизился примерно на 20 % уже через несколько часов после еды, что подтверждает диетические рекомендации по употреблению пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров.

Но миллиардные прибыли приносят таблетки[5899], а не растения, поэтому фармакология женского оргазма изучается с 1960 года, когда исследователь из Тулейнского университета вживил трубки в мозг женщины «с пограничной интеллектуальной недостаточностью», чтобы вводить препараты непосредственно в ее мозг для вызова повторяющихся оргазмов. Мужчине, у которого в аналогичных частях мозга были установлены электроды, на несколько часов дали прибор, позволявший ему самому нажимать на кнопку, чтобы стимулировать электрод. Он нажал на кнопку 1500 раз[5900].

Игрушка с фталатами

Фталаты – гормоноразрушающие химические вещества, содержащиеся в ПВХ-пластиках и вызывающие ряд негативных последствий для здоровья, в частности нарушение развития половых органов и поведения младенцев и детей[5901]. Данные свидетельствуют, например, о «неполной вирилизации у младенцев-мальчиков»[5902] и снижении «маскулинного игрового поведения» по мере их взросления[5903], а у девочек – о более раннем наступлении половой зрелости[5904]. Что касается взрослых, фталаты могут влиять на нашу сексуальную жизнь, о чем я рассказываю в видео see.nf/phthalates.

Они не только повышают риск развития рака молочной железы[5905], но и нарушают выработку тестостерона у мужчин[5906] и снижают либидо у женщин[5907]. Большинство фталатов поступает с пищей, согласно исследованиям, проведенным в условиях голодания[5908], но мы можем получить аналогичное снижение, просто питаясь растительной пищей в течение нескольких дней[5909].

Больше всего фталатов обнаружено в мясе, жирах и молочных продуктах[5910]. Наиболее загрязненной по всем показателям является домашняя птица, в которой зафиксированы одни из самых высоких уровней содержания вредных веществ[5911]. Диеты с высоким содержанием мясных и молочных продуктов могут превышать допустимую суточную норму, установленную Комиссией по безопасности потребительских товаров США[5912].

Даже при полном голодании было отмечено несколько случаев повышения уровня фталатов в моче после принятия душа, что свидетельствует о загрязнении средствами личной гигиены[5913]. Этого можно избежать, выбирая неароматизированные средства, поскольку фталаты используются в качестве отдушки[5914]. Сейчас есть ограничения по уровню фталатов в детских игрушках[5915], но не в игрушках для взрослых. Секс-игрушки на основе «желе» часто изготавливаются из пластифицированного винилового материала, содержащего фталаты. Хотя выбор лубрикантов на водной основе может в сотни раз уменьшить перенос фталатов, такие секс-игрушки все равно опасны[5916].

Замещение тестостерона для женщин

Тестостерон связан с сексуальным влечением как у мужчин, так и у женщин[5917]. У женщин тестостерон вырабатывается в течение всего жизненного цикла. Хотя в постменопаузе яичники продолжают вырабатывать тестостерон[5918], его уровень с возрастом естественным образом снижается – примерно на 50 % к 50 годам[5919]. Считается, что это играет определенную роль в снижении либидо (по оценке частоты мастурбации в отсутствие партнера)[5920].

Синдром «женского андрогенного дефицита» стал популярен, однако нет никаких доказательств того, что замещение тестостерона помогает избавить от приливов жара, улучшить настроение, самочувствие, здоровье костей, сердечно-сосудистой системы или метаболизм[5921]. Единственная причина, по которой стоит использовать тестостерон у женщин в постменопаузе, – это лечение низкого сексуального желания, вызывающего дистресс[5922], хотя, как я подробно описываю в видео see.nf/t4women, эффективность недостаточна для одобрения FDA, особенно учитывая неопределенность в отношении долгосрочных побочных эффектов[5923]. ДГЭА, который может превращаться в тестостерон в организме, не способен значительно улучшить желание и сексуальную функцию[5924], но естественными способами повышения уровня тестостерона у женщин являются прослушивание музыки[5925] и отказ от мятного чая[5926].

Запах небес

Что еще могут сделать пожилые женщины для повышения сексуального влечения? Существуют две схемы ароматерапии, которые могут помочь. У женщин, которые в течение 12 недель по 20 минут дважды в день вдыхали аромат лаванды, наблюдалось значительное улучшение климактерических симптомов, включая сексуальное желание, по сравнению с контрольной группой, в которой участницы вдыхали разбавленное молоко[5927]. Масло нероли, также известное как горький апельсин, оказалось еще более быстродействующим. Всего пять минут дважды в день в течение 5 дней привели к значительному повышению сексуального желания даже при концентрации эфирного масла 0,1 % по сравнению с вдыханием только масла-носителя (миндального)[5928]. Трудно исключить эффект плацебо, поскольку контрольные группы не были подобраны по интенсивности воздействия. При более тщательной разработке исследования можно было бы использовать синтетические ароматизаторы, их стоит попробовать.

Зри в корень: женьшень, мака и ашвагандха

А как насчет пищевых добавок, таких как три корня – женьшень, мака и ашвагандха? Более подробную информацию смотрите в видео see.nf/roots. Женьшень оказался неудачным средством для лечения женской сексуальной дисфункции[5929], хотя одно небольшое исследование с использованием примерно трех четвертей чайной ложки порошка маки показало его пользу[5930]. Ашвагандха (от ashwa, что означает «лошадь», и gandha, что означает «запах»[5931], поскольку корни обладают «характерным запахом мокрой лошади»[5932]) могла бы помочь[5933], но не буду ее рекомендовать из-за редких случаев токсического воздействия на печень. (Что еще можно ожидать от растения с прозвищем ядовитый крыжовник[5934]?)

Вагинальные увлажнители

Как правило, примерно через 4–5 лет после последней менструации около половины женщин в постменопаузе страдают от заболевания, которое раньше называли вульвовагинальной атрофией[5935], а теперь обозначают термином мочеполовой синдром менопаузы (МСМ). Группа экспертов решила, что термин МСМ является более «общественно приемлемым». Не то чтобы первоначальный термин был неточным, но группа сочла, что слово «атрофия» имеет «негативный оттенок», а слово «вагина» «не является общепринятым термином для публичного обсуждения или для медиа». Эксперты сравнили это с переходом от «уничижительного» слова «импотенция» к «эректильной дисфункции»[5936].

Как ни называй, но это состояние связано с изменениями в вульве (наружных половых органах), влагалище (родовом канале) и мочевом пузыре, вызванными климактерическими изменениями уровня гормонов. Симптомы включают сухость, жжение, зуд и раздражение влагалища, боль при проникающем сексе, посткоитальные кровотечения из-за истончения влагалищной оболочки[5937]. Уринарные нарушения могут включать рецидивирующие инфекции мочевого пузыря и нарушение непрерывности мочеиспускания[5938]. Некоторые женщины с легкой формой МСМ не жалуются ни на какие симптомы. У других выраженность симптомов может исключать половой акт и вызывать дискомфорт даже при простом сидении или гигиенических процедурах. В ходе опроса тысячи женщин с МСМ 59 % заявили, что симптомы «значительно снижают их удовольствие от сексуальной активности», а 23 % сообщили, что они оказывают негативное влияние на «общее удовольствие от жизни»[5939].

В то время как другие климактерические симптомы, например приливы жара, со временем проходят, симптомы МСМ, как правило, прогрессивно ухудшаются. Женщины редко обращаются за медицинской помощью, что очень печально, поскольку существуют безопасные и простые методы лечения. Первыми средствами лечения легкой и умеренной сухости влагалища являются лубриканты и увлажняющие средства[5940].

Лубриканты предназначены для снижения трения во время сексуальной активности, а вагинальные увлажняющие средства используются на регулярной основе – ежедневно или раз в два-три дня по мере необходимости, чтобы обеспечить комфорт, имитируя нормальные вагинальные выделения, независимо от сексуальной активности. Преимуществом лубрикантов на водной основе является то, что они не оставляют следов[5941] и вызывают меньше генитальных симптомов, таких как дискомфорт или жжение, по сравнению с лубрикантами на силиконовой основе[5942].

Какой вагинальный увлажнитель лучше? В исследовании дорогое вагинальное увлажняющее средство, в рекламе которого заявлено о включении в состав особых «биоадгезивных» компонентов, сравнивалось с плацебо – гелем на основе гидроксиэтилцеллюлозы, который встречается в средствах в десять раз дешевле. По истечении 12 недель исследователи не обнаружили никакой разницы между этими двумя средствами[5943]. Этот «поразительный» результат сопровождался комментарием в журнале Американской медицинской ассоциации: до тех пор, пока не появятся доказательства обратного, «женщинам в постменопаузе, испытывающим вульвовагинальные симптомы, следует выбирать самый дешевый увлажнитель или лубрикант, доступный без рецепта»[5944].

Однако необходимо учитывать и другой фактор. Всемирная организация здравоохранения рекомендует: уровень осмоляльности персональных лубрикантов и вагинальных увлажняющих средств не должен превышать 380 мОсм/кг[5945]. Это показатель концентрации растворенных компонентов. Как они пришли к этой цифре? Путем смазывания слизняков. Тест SMI означает анализ раздражения слизистой оболочки слизняков. В течение 5 дней слизняки покрываются смазкой, и измеряется степень раздражения слизистой оболочки и повреждения их тканей. Ниже порогового значения никаких побочных эффектов обнаружено не было, но продукты с содержанием 2463 мОсм/кг, вызывали легкое или умеренное раздражение, а продукты с содержанием 5848 мОсм/кг – сильное раздражение и повреждение тканей[5946], [5947].

Испытанию на слизняках подверглись десятки распространенных в мире лубрикантов и увлажняющих средств, и только два вагинальных увлажняющих средства соответствовали критериям ВОЗ: увлажняющее средство на основе геля алоэ вера марки Ah! Yes VM и средство на основе гиалуроновой кислоты марки Balance Activ. В число лубрикантов попали только лубриканты марок Yes, Good Clean Love и System JO, а также один продукт компании Durex – гель Sensilube, но не лубрикант Play Feel[5948].

Вагинальные гормоны

Когда безрецептурных лубрикантов и увлажняющих средств оказывается недостаточно для борьбы с симптомами МСМ, Американская коллегия акушеров-гинекологов и другие профессиональные общества рекомендуют использовать низкие дозы местных (вагинальных) эстрогенов, если в анамнезе нет гормонозависимых раковых заболеваний, таких как рак эндометрия или молочной железы[5949]. Это считается более безопасным и эффективным, чем системная гормональная терапия[5950]. Метаанализ 58 исследований, в которых сравнивались вагинальные и пероральные эстрогены, показал, что вагинальная эстрогенотерапия лучше снимает симптомы МСМ[5951]. Многие женщины, принимающие системную менопаузальную гормональную терапию, вынуждены дополнительно принимать вагинальные эстрогены для купирования симптомов[5952].

Вагинальные эстрогены выпускаются в виде различных кремов, суппозиториев и колец. Было проведено 30 сравнительных исследований, и, по-видимому, эффективность различных препаратов не отличается[5953]. Однако заметное ослабление симптомов может наступить через несколько недель, а полный эффект – через 2–3 месяца. Хотя годичное исследование могло бы наглядно продемонстрировать пользу вагинального эстрогена[5954], исследования продолжительностью 12 недель не выявили превосходства над плацебо[5955].

Эстрогены в виде аппликаций на вульву или влагалище системно всасываются и имеют те же серьезные противопоказания, что и пероральные эстрогены[5956], с предупреждением о повышенном риске «рака эндометрия, сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и вероятности деменции»[5957]. Однако вагинальные эстрогены считаются более безопасными, поскольку их можно применять местно в гораздо меньших дозах, например, она может составлять одну сотую от пероральной дозы, необходимой для снятия приливов жара[5958]. Гарвардское исследование здоровья медсестер не выявило повышенного риска, связанного с применением вагинальных эстрогенов, в течение 18 лет наблюдения[5959]. Рандомизированные контролируемые исследования, длившиеся до года, подтверждают их безопасность[5960], но есть и обсервационные исследования, связывающие применение вагинальных эстрогенов с увеличением риска развития рака эндометрия примерно в 2 раза. Однако одно из них было проведено в 1970-х годах, когда использовались более высокие дозы эстрогенов[5961], а более позднее исследование, проведенное в Дании[5962], могло быть скомпрометировано одновременным приемом пероральных эстрогенов[5963]. Из соображений осторожности женщинам, пережившим гормонозависимый рак, следует избегать даже низкодозированных локализованных эстрогенов[5964].

Этим женщинам, возможно, стоит обратить внимание на вагинальный ДГЭА[5965]. Хотя пероральный ДГЭА, по-видимому, не дает никаких преимуществ[5966], в 2016 году FDA одобрило вагинальные суппозитории с ДГЭА для лечения боли во время полового акта, вызванной МСМ[5967]. Он преобразуется на месте в эстроген и не оказывает существенного влияния на системный уровень гормонов[5968]. Недостатком является то, что суппозитории необходимо вводить на ночь, в то время как препараты эстрогенов обычно используются 2 раза в неделю, а вагинальные кольца – только раз в несколько месяцев[5969]. Для тех, кто предпочитает пероральное лечение, существует оспемифен – препарат типа тамоксифена, оказывающий проэстрогенное воздействие на влагалищную оболочку. Однако в краткосрочной перспективе он увеличивает частоту приливов жара и инфекций мочевыводящих путей, а данных о долгосрочной безопасности недостаточно[5970].

Соевое удовольствие

Среди американских женщин японского происхождения отмечается самый низкий уровень приливов жара, а также значительно реже встречается сухость влагалища[5971]. Может быть, это связано с большим потреблением сои? Было проведено несколько исследований по местному применению вагинальных гелей с изофлавонами сои[5972], и они показали значительное уменьшение сухости и боли при половом акте по сравнению с гелями с плацебо[5973], примерно наравне с эстрогеновым кремом при сравнительном анализе[5974], но маловероятно, что эти женщины применяют соевые продукты местно. А что, если просто употреблять соевые продукты? Кормление изофлавонами старых мышей увеличивает вагинальный кровоток[5975]. А как насчет людей?

Большинство пероральных соевых добавок не принесли облегчения[5976], но как я описываю в see.nf/soygsm, результаты трех исследований соевого молока и симптомов МСМ оказались многообещающими[5977], [5978], [5979]. Один случай из Нью-Йорка свидетельствует о том, что с соей можно даже переусердствовать. Сорокачетырехлетняя женщина обратилась к своему гинекологу с «усилением желания, которое требовало от нее самостимуляции до оргазма примерно 15 раз в день». За месяц до этого она начала питаться почти исключительно соей, употребляя около двух килограммов соевых продуктов в день. Через 3 месяца после сокращения рациона ее желание снизилось до такой степени, что она «занималась удовлетворяющей ее сексуальной активностью только 2 раза в день»[5980].

Фенхель и пажитник

Семена фенхеля обладают гормональным действием, например, приносят значительное облегчение при болезненных месячных[5981], сравнимое с препаратами типа ибупрофена[5982]. После менопаузы добавки с экстрактом масла фенхеля не показали никакой пользы для симптомов МСМ[5983], но цельные семена фенхеля в объеме всего одной чайной ложки в день, растертые в порошок и помещенные в капсулы, для сравнения с плацебо в двойном слепом контролируемом исследовании, значительно улучшили симптомы менопаузы[5984].

Еще более впечатляющими оказались кремы с фенхелем для местного применения. В течение 8 недель около 90 % пациенток, которым был назначен вагинальный крем с фенхелем, перестали испытывать сильную боль при половом акте, в то время как при использовании плацебо боль не исчезла ни у одной. В группе, использовавшей крем с фенхелем, также полностью исчезли сухость, зуд и бледность влагалища[5985]. Эти необычные результаты были недавно успешно воспроизведены[5986]. Другие исследования также выявили значительные преимущества вагинальных кремов с фенхелем в отношении желания, возбуждения, смазки, оргазма и сексуального удовлетворения[5987].

Семена пажитника также обладают гормональной активностью, о чем я рассказываю в видео see.nf/fenugreek. Мужчины, принимавшие капсулы с пажитником, получили значительный прирост массы тела, силы в плечевом поясе (жим лежа) и поясе нижних конечностей (жим ногами) по сравнению с плацебо[5988], а также значительное увеличение уровня тестостерона в крови[5989] и удвоение частоты утренних эрекций[5990]. И при этом существует единственный побочный эффект. Какой? Пажитник может заставить ваши пот и мочу пахнуть кленовым сиропом[5991]. (Звучит как бонус!)

А как обстоят дела с сексуальной функцией у женщин? Если эстрогенный гормон эстрадиол стимулирует вагинальную смазку и кровоток, способствуя сексуальному возбуждению и оргазму, то тестостерон связан с сексуальным желанием как у мужчин, так и у женщин. Пажитник повышает уровень и эстрадиола, и тестостерона, что приводит к повышению сексуального влечения и сексуальной активности примерно в 2 раза по сравнению с плацебо[5992]. Это наблюдалось у женщин в пременопаузе, но впоследствии было показано, что та же доза препарата улучшает сексуальные симптомы и у женщин в постменопаузе[5993]. Однако в сравнении с эстрогенным кремом этот препарат оказался не столь эффективным[5994].

Половая функция мужчин

«Секс важен для здоровья», – сообщает Harvard Health Letter, отмечая, что «регулярные половые контакты связаны со снижением риска сердечного приступа»[5995]. Однако для мужчин это, казалось бы, идеальный случай обратной причинно-следственной связи. Оказалось, что низкая частота половой жизни предсказывает сердечно-сосудистые заболевания у мужчин даже независимо от эректильной дисфункции[5996].

Секс и долголетие

«Секс – это пинок смерти в задницу во время пения», – написал Чарльз Буковски. Действительно ли мужчины, которые чаще занимаются сексом, живут дольше? В своем видеоролике see.nf/sexlife я рассматриваю полученные данные, но вкратце можно сказать следующее: исследователи обнаружили, что мужчины с «высокой частотой оргазмов», как оказалось, снижают риск преждевременной смерти в 2 раза. Что касается частоты, то, по-видимому, чем больше, тем лучше: на каждые дополнительные сто оргазмов в год шансы умереть снижались на 36 %[5997] – но, видимо, не в том случае, если вы занимаетесь сексом на стороне. Внебрачный секс у мужчин был связан с повышенным сердечно-сосудистым риском по причинам, изложенным в видеоролике[5998].

Однако при правильном подходе любовь может защитить жизнь[5999]. Учитывая предполагаемые преимущества сексуальной активности, авторы исследования оргазма предложили выступить с инициативой в области общественного здравоохранения, аналогичной кампании по увеличению потребления овощей и фруктов «не менее пяти в день», хотя, вероятно, «количественный императив придется скорректировать»[6000].

ЭД = ранняя смерть

До 30 миллионов мужчин в США и около 100 миллионов мужчин во всем мире страдают эректильной дисфункцией (ЭД) – периодической или постоянной неспособностью достигать эрекции или поддерживать ее для удовлетворительного сексуального контакта[6001]. Подождите. В США проживает менее 5 % населения земного шара, но при этом на долю США приходится до 30 % всех случаев импотенции в мире? Мы – лидеры!

ЭД считается одной из главных причин снижения качества жизни мужчин[6002] – это настолько важно, что в одной из ранних теорий выявили связь между импотенцией и сердечными приступами. Депрессия является фактором риска развития ишемической болезни сердца, и предполагалось, что мужчины, которые не могут достичь эрекции, становятся настолько подавленными, что умирают от инфаркта[6003].

Реальной причиной того, что США являются мировым лидером по ЭД, может быть наша стандартная американская диета, засоряющая артерии. Каждый пятый случай ЭД имеет психологическое происхождение, но большинство из них являются «васкулогенными», то есть обусловленными нарушением кровотока в половом члене[6004]. Для нормального функционирования каждой части тела необходимо достаточное количество крови. Холестерин может закупоривать артерии наших внутренних и внешних органов, вызывая аневризмы, инфаркты, инсульты, почечную недостаточность, дегенерацию позвоночника и сексуальную дисфункцию[6005]. До трех четвертей мужчин с суженными от холестерина коронарными артериями имеют ту или иную степень эректильной дисфункции[6006]. Но у американцев есть красные, белые и синие таблетки, такие как виагра. Проблема в том, что эти таблетки – лишь временная мера, скрывающая симптомы сосудистых заболеваний; они ничего не делают с основной патологией – атеросклерозом, закупоривающим артерии, который угрожает жизни человека, а также его интимной жизни.

Более подробно об эректильной дисфункции читайте в книге «Не сдохни!». Коротко сообщу: риск возникновения кардиологических событий, например внезапной смерти, у мужчин в возрасте до 40 лет, испытывающих трудности с эрекцией, возрастает в 50 раз[6007]. Раньше мы считали, что ЭД у мужчин моложе 40 лет – это «психогенное» явление, но теперь мы понимаем, что это состояние, скорее всего, является ранним признаком сосудистых заболеваний. В возрасте старше 70 лет лишь меньшинство опрошенных мужчин говорят о том, что их беспокоит ЭД[6008], но они могут не осознавать более серьезных последствий для здоровья своих артерий. Некоторые эксперты утверждают, что мужчина с ЭД – даже если у него нет кардиологических симптомов – «должен считаться кардиологическим пациентом, пока не будет доказано обратное»[6009].

Выживание сильнейших

Учитывая основную причину физиологических проблем с эрекцией, не приходится удивляться, что здоровое питание может стать краеугольным камнем в их профилактике. В опубликованной в 2022 году в журнале Urology статье «Употребление здоровой растительной пищи связано со снижением риска развития эректильной дисфункции» исследователи отмечают, что 500 %-ный рост числа американцев, употребляющих растительную пищу в последние годы, может сопровождаться улучшением сексуальной функции мужчин. Заметим, что это проявилось только при употреблении здоровой растительной пищи[6010]. Если сократить потребление продуктов животного происхождения, но продолжать запивать картофель фри газировкой, то улучшения ситуации в спальне ожидать не приходится.

Это согласуется с результатами Гарвардского исследования, в котором на протяжении чуть более 10 лет, начиная со среднего возраста 62 года и до 73 лет, наблюдалось более 20 000 мужчин. Исследование показало, что у тех, кто придерживался более здоровой диеты, вероятность развития ЭД была значительно ниже[6011]. Исследование канадских мужчин, страдающих диабетом, выявило, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей в день на 10 % снижает риск развития ЭД[6012]. Эта связь, по-видимому, распространяется и на более молодых мужчин: потребление фруктов и овощей связано с более низким риском развития ЭД даже у мужчин моложе 40 лет[6013].

Эректильная функция оказывается чувствительным индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы, который может объяснить, почему мужчины «теряют кость в половом члене»[6014]. Я подготовил видеоролик на эту тему, see.nf/baculum. Но так как ее в природе не существует, только по-настоящему здоровые мужчины способны «демонстрировать действительно жесткую эрекцию, – писал эволюционный биолог Ричард Докинз, – которую женщины могли моментально диагностировать»[6015].

Долой пластик

Недавнее исследование показало, что мужчины, употребляющие экологически чистые продукты, как правило, реже страдают ЭД[6016]. Интерес к роли пестицидов в сексуальной функции возник более 50 лет назад[6017], когда в British Medical Journal был опубликован доклад «Импотенция у работников ферм, использующих токсичные химикаты»[6018]. У сельскохозяйственных рабочих, часто подвергающихся воздействию пестицидов, вероятность слабой эрекции в 8 раз выше, чем у остальных мужчин, однако неясно, могут ли подобную реакцию вызывать следы пестицидов, остающихся на обычных продуктах[6019]. Более низкий риск среди потребителей органической продукции может быть связан с тем, что потребители органической продукции также склонны употреблять меньше переработанных и больше свежих продуктов[6020].

Химическое вещество BPA (бисфенол А), содержащееся в пластмассах, может вызвать снижение сексуальной функции мужчин – уменьшение сексуального желания, затруднение эрекции, снижение силы эякуляции и общей удовлетворенности сексуальной жизнью[6021]. Хотя мы вдыхаем некоторое количество BPA, содержащееся в пыли, и впитываем его через кожу при соприкосновении с предметами, имеющими в своем составе BPA, в 90 % случаев источником BPA является наш рацион питания[6022]. В ролике see.nf/bpa я описываю способы ограничения воздействия бисфенола А: сократить использование поликарбонатных пластиков, которые обычно маркируются кодами переработки 3 или 7, и предпочесть свежие и замороженные продукты консервам, особенно если речь идет о тунце и сгущенных супах. Если вы все же используете пластиковую тару, не разогревайте ее в микроволновой печи, не кладите в посудомоечную машину, не оставляйте на солнце или в горячей машине, а также не используйте, если на ней появились царапины[6023]. Лучше используйте стеклянные, керамические контейнеры или контейнеры из нержавеющей стали[6024].

Нажимая на педали

Существуют и другие модели поведения, влияющие на сексуальную функцию мужчин. Курение, в том числе пассивное, может почти вдвое увеличить риск развития ЭД[6025]. Экспериментально установлено, что у пяти из шести собак, подвергшихся воздействию сигаретного дыма в течение 10 минут, эрекция не наступала[6026]. Из-за частых срывов в попытках воздержаться от курения трудно проводить строгие исследования, однако у тех, кто успешно бросил курить, отмечается значительное улучшение эректильной функции. Например, в одном шестимесячном исследовании 54 % мужчин, бросивших курить, восстановили эректильную функцию по сравнению с 28 % курильщиков, продолжающих курить[6027]. Употребление каннабиса также связано с ЭД. Метаанализ, включающий данные тысяч мужчин, показал, что распространенность ЭД среди потребителей каннабиса (69,1 %) примерно в 2 раза выше, чем среди тех, кто его не употребляет (34,7 %)[6028].

Ожирение может стать причиной глубокой сексуальной дисфункции[6029], которая устраняется снижением веса: путем ограничения питания[6030] или хирургическими методами[6031]. Физическая пассивность может быть причиной и сексуальной неактивности[6032], а регулярные аэробные упражнения могут улучшить эректильную функцию[6033] почти так же сильно, как препараты последнего поколения типа виагры[6034]. Для восстановления ЭД рекомендуется не менее 40 минут аэробных упражнений умеренной или значительной интенсивности четыре раза в неделю в течение не менее 6 месяцев[6035]. Однако следует соблюдать осторожность при длительных занятиях на велотренажере.

Гиппократ, говоря о наездниках скифах, писал, что «подавляющее большинство из них становится импотентами»[6036]. А как же «Пелотоны» и другие «лошади» наших дней? Только в США насчитывается 50 миллионов велосипедистов[6037], и есть опасения, что они регулярно сдавливают срамные (пудендальные) нервы, которые ответвляются от позвоночника, проходят вниз между ног, а затем поднимаются к половым органам. На первый взгляд велосипедисты имеют те же показатели ЭД, что и невелосипедисты, но поскольку велосипедисты, как правило, моложе, необходимо делать поправку на возраст. В ходе систематического обзора, включавшего более 3000 велосипедистов, сравнивали велосипедистов одного возраста с невелосипедистами, и выяснили, что риск для первых значительно выше[6038].

А как насчет велосипедных сидений с вырезом посередине для уменьшения давления на промежность? На самом деле они могут ухудшить ситуацию! Срамной нерв и половая артерия проходят не по средней линии, а в каналах Алкока, по обеим сторонам, и уменьшение площади сиденья при использовании вырезанных седел может скорее усугубить, чем ослабить давление[6039]. У велосипедистов, использующих вырезные седла, риск возникновения ЭД возрастает в 6 раз, но, похоже, это касается только тех, кто испытывает одновременное онемение промежности[6040]. Что можно сделать? Наибольшее давление в критической области возникает при наклоне вперед. Было установлено, что при езде на велосипеде в вертикальном положении пенис на 40 % лучше насыщается кислородом, чем при езде под наклоном вперед на 60 градусов[6041]. Кроме того, во время длительных поездок можно регулярно переносить вес на педали[6042].

Виагра: лидер продаж

Хотя было показано, что препараты статинов, снижающие уровень холестерина, помогают при ЭД[6043], в качестве первой линии медикаментозного лечения используется класс препаратов типа виагры, известных как ингибиторы фосфодиэстеразы 5-го типа[6044]. Они расслабляют мышечные волокна в половом члене, которые обычно препятствуют притоку крови. До появления информации, изменившей сексуальную медицину[6045], считалось, что эрекция возникает из-за снижения оттока крови, а не из-за увеличения ее притока[6046]. Лекция, прочитанная профессором Джайлсом Бриндли на ежегодном собрании Американской урологической ассоциации в 1983 году, включала наглядную демонстрацию его идеи. Перед тем как выйти на трибуну перед врачами и их женами, он ввел в свой половой член мышечный релаксант. В середине лекции, чтобы доказать свою правоту, он не только расстегнул брюки, но и, ковыляя, спустился в первый ряд с брюками на коленях, чтобы предложить дальнейший осмотр[6047]. Организаторы были «недовольны… поскольку в аудитории присутствовало довольно много жен врачей»[6048].

Виагра в пероральной форме действует схожим образом. Ее история началась с неудачи: созданная, чтобы снимать боль в груди, она не справилась с задачей, зато получила неожиданный побочный эффект стоимостью в миллиард долларов[6049]. Однако частота прекращения приема после одного-двух лет использования составляет от 32 до 69 % в США[6050]. Таким образом, около половины мужчин решают, что минусы перевешивают плюсы[6051], из-за неэффективности[6052], стоимости или побочных эффектов[6053], наиболее серьезным из которых является неартериальная ишемическая нейропатия зрительного нерва. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/naion, оптическая нейропатия обычно проявляется в виде пробуждений с временной, но иногда и постоянной потерей зрения на один или, реже, на оба глаза.

Для мужчин, которым не нравятся лекарства, всегда остается хирургическое вмешательство – фаллопротезирование[6054]. Невероятно, но использование пенильных имплантатов, очевидно, началось еще в XVI веке. В ранних экспериментах пациентам вшивали реберный хрящ или даже настоящее ребро в половой член[6055]. Древние имплантаты оставляли мужчин в «постоянно эрегированном состоянии», но технология «Flexirod» 1960-х годов имела шарнир посередине, чтобы устройство можно было согнуть пополам «для лучшей маскировки». Конечно, важен правильный выбор размера: если имплантаты слишком малы, может произойти опущение кончика, что приведет к деформации[6056]. Проблемой могут стать и слишком длинные имплантаты, когда полужесткие стержни проникают через головку (кончик) полового члена[6057]. Ой.

Сейчас существуют надувные устройства, и возможно, когда-нибудь появятся «расширяющиеся пенки, реагирующие на внешние магнитные поля» или технология металлических сеток, «которые могут расширяться и втягиваться»[6058]. (Попробуйте пронести это через службу безопасности аэропорта.)

Под кожей

Из полудюжины препаратов типа виагры, представленных на рынке, силденафил (виагра) обладает, возможно, наибольшей эффективностью, но и наибольшей частотой побочных эффектов[6059]. При этом он удивительно безопасен. Например, один мужчина проглотил шестьдесят пять таблеток при неудачной попытке самоубийства[6060]. Однако сейчас, когда виагра существует уже более двух десятилетий, есть данные о появлении некоторых хронических эффектов. К ним относится глаукома – одна из основных причин слепоты. Она связана с дегенерацией зрительного нерва[6061], и у тех, кто длительно принимает виагру, вероятность ее развития возрастает почти в 10 раз. Но именно рак заставил медицинское сообщество пересмотреть мнение о безопасности этого класса препаратов[6062].

В своем видео see.nf/viagra я подробно рассказываю о препарате. Что важно отметить: меланома становится инвазивной из-за генной мутации[6063], которая снижает уровень фермента фосфодиэстеразы-5[6064] – и это то, что делают препараты типа виагры. Возможно, поэтому люди, принимающие такие препараты, как виагра, сиалис или левитра, подвержены значительно более высокому риску развития этой потенциально смертоносной формы рака кожи[6065].

Лиха беда начало

Анализ заказанной через интернет виагры показал, что только 18 % из полученного было подлинным. Часть таблеток содержала различные примеси, такие как краска и другие препараты, в том числе амфетамины[6066]. С другой стороны, «натуральные» препараты для повышения сексуальной активности относятся к числу БАДов, наиболее загрязненных лекарственными примесями[6067]. Более десятка смертей было вызвано приемом добавок для улучшения сексуальных функций, содержащих препараты для лечения диабета, в результате чего десятки людей впали в гипогликемическую кому[6068]. Подождите. А как быть с производителями добавок, которые заявляют, что у них есть независимая сертификация соответствия? Существует маленький грязный секрет индустрии добавок, когда лаборатории по контролю качества просто штампуют поддельные документы[6069]. С перечнем других недобросовестных действий производителей добавок можно ознакомиться в ролике see.nf/supplements.

Особенно вопиющим примером является история с добавкой BMPEA, о которой рассказывает STAT[6070], один из моих любимых источников медицинской журналистики. Исследователь из Гарварда опубликовал работу, в которой воспроизвел результаты предыдущего исследования FDA, обнаружившего в различных добавках, продаваемых в США, стимулятор, похожий на амфетамин[6071]. В ответ один из нарушителей, компания Hi-Tech Pharmaceuticals, производитель добавок[6072], подал на гарвардского исследователя в суд за клевету, оскорбление и дискредитацию продукта[6073], первоначально на сумму 200 миллионов долларов.[6074]

Глава компании Hi-Tech открыто признался, что «надеялся, что нам удастся заставить этого парня замолчать»[6075]. Хоть судебный процесс и не увенчался успехом, иск компании Hi-Tech послужил предупреждением для других исследователей. Генеральный директор компании Hi-Tech, по его словам, «надеется, что долгая и дорогостоящая судебная тяжба отпугнет других ученых от исследований в области производства биологически активных добавок»[6076].

Пищевые добавки против ЭД

Существуют ли какие-либо добавки, которые доказали свою эффективность? В видео see.nf/edpills я привожу обзор имеющихся доказательств. Витамины A[6077], B[6078], C[6079] и E[6080] оказались бесполезными, а исследования витаминов B_6[6081] и D[6082] для лечения ЭД не имели контрольной группы, чтобы исключить эффект плацебо или даже документально подтвердить, что они лучше, чем ничего.

Одним из наиболее популярных компонентов добавок для повышения сексуальной активности[6083] и одним из наиболее подробно изученных[6084] является женьшень. Метаанализ полудюжины рандомизированных контролируемых исследований показал, что 4–12-недельный прием 1800–3000 мг корейского красного женьшеня в день значительно улучшает эректильную функцию по сравнению с плацебо[6085]. Конечно, это при условии, что в вашем «женьшене» действительно есть женьшень. При проверке подлинности более чем 500 коммерческих продуктов из женьшеня в дюжине стран на всех континентах 24 % из них были признаны фальсифицированными[6086].

Некоторые природные «афродизиаки» считаются слишком рискованными. К ним относятся йохимбин, шпанская мушка, «бешеный мед» и жаба Буфо: последняя была запрещена FDA из-за потенциальной смертоносности[6087]. Известен случай смерти от йохимбина, хотя, поскольку он был приобретен через интернет, в него могли быть подмешаны другие вещества[6088].

Член спортклуба

В настоящее время рекомендуемые методы лечения ЭД, будь то пероральные препараты, хирургические пенильные имплантаты, вакуумные эрекционные устройства, интрауретральные суппозитории или интракавернозные инъекции[6089], не направлены на лечение и устранение основной причины проблемы. Американская урологическая ассоциация, по крайней мере, призывает врачей информировать пациентов о важности изменения образа жизни[6090], Европейская ассоциация урологов идет еще дальше, заявляя, что лечению ЭД должно предшествовать (или сопровождать его) изменение образа жизни[6091]. И не без оснований. В видео see.nf/edlifestyle я подробно описываю интервенционные исследования, показывающие, насколько эффективными для улучшения эректильной функции могут быть физические упражнения[6092] и здоровое питание[6093].

Диета Аткинса: источник проблем

Эректильная дисфункция и сердечно-сосудистые заболевания могут быть двумя разными проявлениями одной и той же проблемы: пораженных артерий – воспаленных, окисленных, закупоренных холестерином кровеносных сосудов[6094]. К счастью, атеросклероз в обоих органах можно обратить вспять с помощью изменения образа жизни и включения в рацион противовоспалительных, антиоксидантных и снижающих уровень холестерина продуктов[6095], [6096]. В своем видеоролике see.nf/atkins я привожу наглядный пример. Герой ролика начинал как вполне здоровый, 51-летний мужчина с нормальным уровнем холестерина, без видимых бляшек в коронарных артериях и с работающим половым членом. Он сел на диету Аткинса и потерял несколько килограммов, а вместе с ними – и способность к эрекции. Затем он едва не умер от 99 %-ной блокады сердца, но возвращение к более здоровому питанию позволило восстановить кровоток во всем теле[6097].

Я написал книгу об этой диете почти 20 лет назад. Корпорация Аткинса угрожала подать на меня в суд, но я выиграл дело «по умолчанию», поскольку через полгода она объявила о своем банкротстве. Всю книгу, а также мою довольно забавную переписку с адвокатами Аткинса вы можете прочитать на сайте atkinsfacts.org.

Больше орехов

Кросс-секционное исследование показало, что потребление не менее одной порции овощей в день и более двух порций орехов в неделю более чем на 50 % снижает вероятность развития ЭД[6098]. Первое интервенционное исследование ЭД с использованием орехов было опубликовано в 2011 году. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/pistachios, у мужчин, съедавших по три-четыре горсти фисташек в день в течение всего 3 недель, наблюдалось значительное улучшение кровотока в половом члене, сопровождавшееся значительно более сильной эрекцией[6099].

Однако другое 14-недельное рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что смесь орехов улучшила количество сперматозоидов[6100], незначительно повысила оргазмическую функцию и сексуальное желание, но не повлияла на эректильную функцию[6101]. Как я отмечаю в видео see.nf/mixednuts, расхождение, скорее всего, вызвано различиями в составе участников исследования. В опытах с фисташками принимали участие мужчины в возрасте от 40 до 50 лет, уже страдающие хронической ЭД[6102], в то время как средний возраст участников исследования со смесью орехов составлял 24 года, а более молодые мужчины, возможно, и так обладали почти максимальным кровообращением, что не оставляло им пространства для улучшений[6103].

Просто свекла

А как насчет овощей? Как уже говорилось, оксид азота, обеспечивающий релаксацию мускулатуры кровеносных сосудов, может быть получен непосредственно из нитратов, содержащихся в зелени и овощах, таких как свекла. Были предприняты попытки местных аппликаций нитратов на половой член (в виде нитроглицеринового геля, обычно используемого при болях в груди), но это вызвало головную боль как у обоих партнеров, если только гель не использовался под презервативом[6104]. Возможно, именно пользой растительных нитратов можно объяснить, почему употребление зелени снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний[6105] и увеличивает продолжительность жизни[6106], не говоря уже о побочном эффекте «вегетарианской виагры». (Список из десяти лучших источников вы найдете на с. 548.) Не забудем и о связи между употреблением овощей и улучшением сексуальной функции[6107] и улучшением кровоснабжения самого важного органа тела – мозга[6108]. Единственный побочный эффект от употребления свеклы для улучшения работы мозга, возможно, добавит в вашу жизнь немного красок – в виде красного стула и мочи.

Из фруктов, которые участвовали в «соревновании», гранатовый сок не продемонстрировал никаких выдающихся результатов (see.nf/pomegranate) в отличие от арбуза (see.nf/watermelon). Арбуз содержит соединение цитруллин, которое в организме превращается в аргинин. Аргинин может улучшать эректильную функцию[6109], но также вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта[6110]. Пять ежедневных порций красного арбуза или один ломтик желтого арбуза (одна шестнадцатая часть арбуза скромного размера)[6111] могут улучшить силу эрекции[6112]. Если для вас это новость, то, возможно, потому, что рекламные бюджеты таких фармацевтических компаний, как Pfizer, которая ежегодно получает миллиарды долларов от продажи препаратов для лечения ЭД, примерно в 1000 раз[6113] больше, чем весь бюджет Национального совета по продвижению арбузов[6114].

Шафран

В нескольких исследованиях было обнаружено, что пряность шафран при лечении депрессии превосходит плацебо и конкурирует с такими препаратами, как «Прозак»[6115]. Возможно, дело в красном пигменте кроцине, поскольку только он (в дозе, эквивалентной примерно половине чайной ложки шафрана в день) в качестве дополнительного лечения победил плацебо, значительно уменьшив симптомы депрессии, тревоги и общего психологического дистресса[6116].

Если специя работает так же хорошо, как и лекарства, то можно утверждать, что специя выигрывает[6117], поскольку не приводит к сексуальной дисфункции, в отличие от большинства назначаемых антидепрессантов[6118]. Примерно у 70 % людей, принимающих их, они вызывают сексуальные расстройства [6119], которые могут сохраняться даже после прекращения приема препарата[6120]. (Ничего подобного при употреблении шафрана не происходит; более того, эта пряность даже способна лечить сексуальную дисфункцию, вызванную антидепрессантами, как у мужчин[6121], так и у женщин[6122], о чем я рассказываю в ролике see.nf/crocin.)

А как насчет шафрана для лечения обычной ЭД? Именно испытание шафрана вдохновило меня на то, чтобы предложить аппарат RigiScan для использования в документальном фильме The Game Changers. Была обнаружена положительная динамика как при пероральном[6123], так и при местном[6124] (втирание в половой член) применении шафрана, с рядом оговорок, кратко изложенных в моем видеоролике see.nf/saffroned.

Потери vs приобретения

В обзоре, посвященном диете и сексуальному здоровью, рассматриваются плюсы и минусы различных моделей питания. Преимущества стандартной американской диеты заключались в следующем: «Относительная доступность и простота в приобретении продуктов», а к недостаткам можно отнести «повышение риска общей смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, инсульта, хронических заболеваний почек, а также заболеваний молочной железы, толстой кишки и рака предстательной железы»[6125]. К счастью, здоровое питание становится все более выгодным и дешевым способом питания[6126]. Например, отказ от мяса позволяет сэкономить примерно 750 долларов в год[6127].

Сохранение кожи

Кожа – самый быстрорастущий[6128] и самый большой орган нашего тела – около двадцати квадратных футов[6129] и примерно 10 % от массы тела[6130]. Она является настоящим зеркалом процесса старения. Когда кожа становится тоньше, ее легче повредить, она теряет объем и эластичность, провисает и покрывается морщинами[6131].

Три главных компонента кожи – это коллаген, гиалуроновая кислота и эластин. Коллаген[6132], составляющий около 75 %[6133], обеспечивает прочность и упругость, гиалуроновая кислота поддерживает влажность кожи, удерживая воду[6134], и эластичные волокна, содержащие эластин, составляют около 1–2 % нашей кожи и помогают ей возвращать форму[6135].

С возрастом синтез коллагена и эластина снижается примерно на 1 % в год[6136], как и общая толщина кожи[6137]. Скорость обновления кожи может значительно замедлиться: если у молодых она составляет 28 дней, то у пожилых – до 40–60 дней[6138]. Микробиом кожи также меняется, причем настолько предсказуемо, что по мазку бактерий на коже можно определить возраст человека примерно в четырехлетнем диапазоне[6139]. Однако мы еще недостаточно знаем об этих микроорганизмах, чтобы оценить их роль в процессе старения кожи, который, по-видимому, связан с окислительным стрессом. Именно это приводит к появлению пигментных пятен, известных также как печеночные пятна – сгустки окисленного жира и белков, образующие пигмент старения липофусцин[6140] (от латинского lipo- и fuscus, что означает «темный жир»).

Нет ничего нового под солнцем

Только 3 % старения кожи обусловлено генетическими факторами, так называемым внутренним старением, а остальное – внешнее старение – связано с нашим образом жизни, то есть с тем, что мы делаем со своей кожей[6141]. Понять разницу можно, сравнив старение кожи в обычно защищенных местах с кожей, подвергающейся воздействию солнечных лучей, например, кожи на внутренней стороне руки между подмышкой и локтем по сравнению с кожей на лице или руках[6142]. Защищенная от солнца кожа тоже теряет эластичность, на ней появляются мелкие морщинки, но в остальном она гладкая и без дефектов, а пигмент уменьшается в сторону бледности. Открытые участки кожи, напротив, грубеют, могут стать бугристыми, пятнистыми, с глубокими морщинами и бороздами[6143].

От 80 [6144] до 90 %[6145] старения лица у людей со светлым цветом кожи связано с воздействием солнца. Люди с темной кожей также подвержены этому влиянию, хотя они относительно защищены благодаря встроенному солнцезащитному фактору[6146]. Именно поэтому дерматологи сегодня сходятся во мнении, что нет ничего более важного для замедления признаков старения, чем защита кожи от солнца[6147]. В качестве иллюстрации в журнале New England Journal of Medicine была опубликована фотография дальнобойщика, который десятилетиями подставлял солнцу, бьющему через окно с водительской стороны, левую сторону лица[6148], что сделало его немного похожим на злодея Бэтмена. Увидеть ее можно в ролике see.nf/trucker. Такие факторы, как пребывание на солнце и курение, могут визуально состарить человека на 11 лет. Косметологическая хирургия, напротив, может сделать человека моложе на 8 лет[6149]. Но еще лучше сохранить молодость помогает здоровый образ жизни.

Защита кожи от солнца должна быть делом всей жизни. Для этого необходимо пользоваться солнцезащитными кремами, носить закрытую одежду, головные уборы и солнцезащитные очки, избегать прямых солнечных лучей в часы пиковой активности с 10:00 до 16:00, выбирая тенистые места[6150]. Загорать на солнце не рекомендуется даже при использовании солнцезащитных средств, таких как оксид цинка или диоксид титана, которые обеспечивают защиту широкого спектра ультрафиолетовых лучей[6151]. Теперь мы знаем, что не только УФ-А и УФ-B, но и другие длины волн, от которых не защищают кремы, например ближний инфракрасный диапазон, также способствуют старению кожи[6152]. Мужчины и женщины, пользующиеся соляриями, выглядят значительно старше тех, кто их не посещает, а те, кто загорает, выглядят на несколько лет старше, чем они есть на самом деле: эффект сравним с курением[6153].

Что-то в воздухе

Окислительное действие оказывают не только солнечные лучи, но и кислород воздуха, а также сигаретный дым, автомобильные выхлопы и другие загрязнители окружающей среды[6154]. У курильщиков образуются характерные морщины, известные как «лицо курильщика»[6155]. Последствия курения для внешности настолько впечатляющие, что демонстрация этого может помочь курящим подросткам бросить курить. По сравнению с контрольной группой, в которой бросил курить только один подросток из восьмидесяти, одиннадцать из восьмидесяти подростков, которым были продемонстрированы их будущие лица с курением и без него, смоделированные компьютерной программой прогнозирования старения, успешно бросили курить[6156]. Аналогичная демонстрация пагубного воздействия ультрафиолетовых лучей на лицо изменила отношение к загару[6157].

Загрязнение атмосферного воздуха коррелирует с признаками старения кожи[6158]. Низкое качество воздуха в значительной степени связано с появлением пигментных пятен, увеличением морщин и дряблостью кожи[6159]. В этом виноваты полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)[6160]. Эти побочные продукты сгорания содержатся в выхлопных газах дизельных двигателей, а также образуются при сжигании угля, курении табака и приготовлении мяса на гриле[6161].

Курильщики табака получают примерно половину воздействия ПАУ от сигарет, а другую половину – из пищи. Однако у некурящих людей 99 % ПАУ приходится на пищу. Наибольшее количество этих химических веществ содержится в мясе, причем свинина, очевидно, хуже говядины[6162], но даже темно-зеленые листовые овощи могут быть загрязнены опасными веществами из воздуха. Поэтому не собирайте листья одуванчиков рядом с шоссе и обязательно промывайте зелень под проточной водой[6163].

Поскольку ПАУ являются жирорастворимыми, их всасывание может снижаться при употреблении продуктов с низким содержанием жиров[6164]. Однако они не накапливаются в организме. В отличие от таких стойких загрязнителей, как ПХБ, на выведение которых из организма после регулярного употребления в пищу, например, выращенного атлантического лосося, может уйти от 50 до 75 лет, ПАУ[6165] покидают организм за один день. После употребления в пищу курицы, приготовленной на углях, в организме обедающего наблюдается резкий всплеск этих химических веществ – до стократного увеличения. Однако организм способен вывести большую часть ПАУ примерно за 20 часов[6166]. Вместо того чтобы заниматься детоксикацией, не лучше ли вообще отказаться от токсинов? Недавняя обзорная статья по дерматологии заканчивалась следующим резюме: «В заключение можно сказать, что когда пациенты спрашивают о диете, которая может способствовать сохранению молодости кожи, мы рекомендуем употреблять цельную растительную пищу»[6167].

Медицинские процедуры для кожи

Антивозрастная медицина – одна из наиболее быстро развивающихся медицинских отраслей[6168], и в первую очередь она ориентирована на женщин, которым обещают вернуть молодость «любыми доступными средствами»[6169]. Девяносто два процента косметических процедур созданы для них, чаще всего это ботокс, филлеры, лазерная или химическая шлифовка кожи. Ежегодно в США миллионы людей подвергаются косметической хирургии, делаются сотни тысяч подтяжек лица, технически называемых ритоидектомией[6170].

Подтяжки

В ролике see.nf/faceliftsbotox я подробно рассказываю о том, что мы знаем о подтяжке лица. В принципе, ни одна из методик не является однозначно лучше, чем другая[6171], все они относительно безопасны, если их выполняет сертифицированный пластический хирург[6172]. В видеоролике я рассказываю о частоте осложнений[6173] и о том, как важно не питать иллюзий[6174].

Инъекции

В этом же видеоролике я рассказываю об инъекциях ботокса – самой распространенной нехирургической косметической процедуре[6175]. В целом побочные эффекты преходящи[6176], однако тот факт, что такие инъекции все чаще выполняются персоналом без надлежащей медицинской подготовки[6177], вызывает опасения в связи с риском остановки дыхания и смерти, наступающих через несколько часов или даже недель после инъекции (хотя число таких случаев пока невелико)[6178].

Филлеры

В видео see.nf/fillers я рассказываю о второй по распространенности косметической процедуре – инъекциях мягкотканных наполнителей для придания объема[6179]. Неблагоприятные последствия возникают примерно в одной из сорока процедур, чаще всего это синяки, изменение цвета кожи[6180], отеки или некрасивые шишки и бугорки[6181]. Наиболее тяжелым осложнением при использовании филлеров является необратимая слепота в результате случайной инъекции в артерию[6182]. В видеоролике – подробнее об этом, а также об аналогичных опасениях, связанных с участившимися случаями применения филлеров не в медицинских учреждениях, а в салонах и спа[6183], где могут использоваться нелегальные (не одобренные FDA) препараты. Имеются сообщения об инъекциях самых разных наполнителей – от клея до герметика, что приводило к печальным последствиям для внешности и даже смерти[6184].

Пилинги

Другой распространенной косметической процедурой является химический пилинг. Ежегодно проводится около миллиона процедур, а также еще один миллион лазерных «шлифовок» кожи[6185] для нанесения «контролируемой травмы лица»[6186]. Эффект этой процедуры объясняют тем, что регенерация, восстановление и ремоделирование повреждений, нанесенных коже, создают более подтянутый вид[6187], но пилинги и лазерные шлифовки могут помочь, а могут и не помочь в борьбе с морщинами[6188]. Воспаление, вызванное этими процедурами, приводит к отеку (задержке жидкости) на лице, из-за которого может произойти кратковременное улучшение внешнего вида и заполнение мелких морщин, но в конечном счете это обернется вредом, а не пользой[6189]. К краткосрочным побочным эффектам относятся синяки, отеки, зуд, образование корочек, покраснения, инфекции, акне и милиумы (маленькие белые кисты)[6190]. Долгосрочные побочные эффекты могут включать стойкое покраснение, изменение пигментации и образование рубцов[6191].

Диета для кожи

Некоторые животные используют питание для повышения своей сексуальной привлекательности. Большие синицы, всем известные певчие птицы с желтыми грудками, повсеместно распространенные в Европе и Азии, предпочитают на обед гусениц, в которых много каротиноидов, это делает их грудное оперение более ярко-желтым, а их самих – более привлекательными для потенциального партнера[6192]. Может ли существовать что-то подобное у человека?

Растительный солярий

Ученые показали участникам исследования цифровые фотографии азиатских, африканских и кавказских женщин и мужчин и попросили их изменять цветовые настройки изображения до тех пор, пока не будет достигнут, по их мнению, наиболее здоровый цвет[6193]. И женщины, и мужчины предпочли «золотое сияние» лиц, и оно может быть достигнуто благодаря отложению в коже каротиноидов, полученных из пищи[6194]. Как я рассказываю в ролике see.nf/glow, чем здоровее вы питаетесь, тем здоровее вы выглядите, но привлекательность лица, достигнутая благодаря употреблению большего количества фруктов и овощей[6195], может быть утрачена в течение нескольких недель после прекращения здорового питания[6196], поэтому необходимо продолжать его.

Существует целая индустрия загара, основанная на убеждении, что более темная кожа кавказцев выглядит здоровее и привлекательнее, однако исследования показывают, что кажущееся улучшение внешнего вида в результате загара связано с увеличением желтизны кожи. Когда точно определили оттенок, то оказалось, что участники исследования на самом деле предпочитали более светлую, но скорее желтоватую кожу[6197]. Когда бледные модели сравнивались с загорелыми, то победило золотистое сияние от употребления фитонутриентов-каротиноидов[6198]. Так что, может быть, для получения хорошего, здорового загара стоит обратиться к полезным мандаринам?

Берегите свою кожу

Я не против того, чтобы апеллировать к тщеславию, особенно в отношении молодых людей, для которых, согласно опросам, питание для улучшения внешнего вида важнее, чем питание для сохранения здоровья[6199]. Поэтому я всегда радуюсь, когда вижу статьи с заголовками типа «Зелень для красоты»[6200]. Однако фрукты и овощи не только меняют цвет лица. Как я описываю в ролике see.nf/internalsunscreen, биопсия кожи женщин, которые ежедневно ели салат из шпината, показала значительное увеличение выработки коллагена, что сопровождалось повышением эластичности кожи и уменьшением мимических морщин[6201]. Возможно, это частично объясняется «внутренним» солнцезащитным эффектом шпината, поскольку при одинаковой степени УФ-облучения у них отмечалось меньшее повреждение ДНК. Аналогичное действие оказывали капуста[6202], яблоки[6203] и комбинация экстрактов розмарина и грейпфрута[6204]. Употребление большого количества богатых антиоксидантами продуктов, например томатной пасты, за 10 недель до сезона купальников (но не за четыре) может уменьшить покраснение от солнечного ожога на 40 %[6205].

Солнцезащитные средства местного применения и диетическая фотозащита с помощью таких продуктов, как зелень[6206] и сладкий картофель[6207], естественным образом дополняют друг друга, защищая нашу кожу. Преимущество солнцезащитных средств заключается в том, что они действуют практически сразу и обеспечивают гораздо более надежную защиту, в то время как защита через продукты накапливается медленно, в течение нескольких недель, и достигает лишь 4 SPF, в то время как у обычных солнцезащитных средств этот показатель составляет от 10 до 40 и даже выше. С другой стороны, солнцезащитные кремы нужно специально наносить в достаточном количестве и обеспечивать максимальное покрытие, включая все труднодоступные места, а затем они могут стереться или смыться, а пищевая защита растений никуда не денется, она встроена всюду.

Динамика антиоксидантов

Уровень антиоксидантов в нашей коже постоянно меняется. Помните исследование аргонового лазера со страницы 135? С помощью аналогичной технологии была показана тесная корреляция между низким уровнем антиоксидантов в коже и наличием мимических морщин[6208]. Это согласуется с данными, свидетельствующими о значительно меньшем старении кожи за 15 лет среди тех, кто питается продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, по сравнению с теми, у кого в рационе преобладают продукты с низким содержанием антиоксидантов[6209]. Постоянные качели, где с одной стороны – антиоксиданты, поступающие в кожу с пищей, а с другой – ежедневный натиск окислительных стрессов, разрушающих наши резервы, влияют на здоровье кожи. Но не только они, а и другие особенности образа жизни.

Например, не забывайте о сне красоты. У участников исследования, которым не давали спать 31 час подряд, а затем позволили поспать только 5 часов, были темные круги под глазами, покрасневшие белки, опухшие веки, более бледная кожа, больше мелких морщин и более опустившимися уголки рта – по сравнению с теми, кто проспал 8 часов[6210],. Люди, испытывающие недостаток сна, также воспринимаются как более уставшие (вот новость!), менее здоровые и менее привлекательные, чем хорошо отдохнувшие[6211]. Со временем окислительный стресс, связанный с недостатком сна, может привести к долгосрочным различиям в параметрах старения кожи[6212].

Психологический стресс также может влиять на старение кожи[6213]. Повышение уровня гормонов стресса связано с увеличением визуально воспринимаемого возраста[6214]. Вспомните, как выглядят президенты США до и после одного-двух сроков пребывания у власти[6215]. В исследовании старения, проведенном в Бостоне, сотни участников сфотографировались в течение 10 лет. Те, кто испытывал финансовый стресс, даже после решения проблем выглядели значительно старше и со временем старели быстрее[6216].

Антиоксидантная динамика может также объяснить, почему употребление алкоголя связано не только со злокачественными новообразованиями пищеварительного тракта, но и с раком кожи[6217]. Как я отмечаю в видео see.nf/sunalcohol, после употребления примерно трех рюмок водки уровень каротиноидных антиоксидантов в коже резко падает в течение 8 минут[6218], что приводит к восприимчивости к солнечным ожогам, которую можно уменьшить, запивая алкоголь апельсиновым соком[6219]. Но ягоды еще лучше, поэтому клубничный дайкири может снизить риск ожогов лучше, чем «отвертка».

Однако употребление алкоголя, по-видимому, не влияет на старение кожи. В одном исследовании была обнаружена значительная корреляция между морщинами на коже и потреблением алкоголя[6220], но в десяти других исследованиях не было обнаружено значительной связи: ни в плюс, ни в минус[6221]. А как насчет других напитков?

Напиток для кожи

Неудивительно, что обезвоживание организма взывает синдром «сухого глаза»[6222], – заболевание, от которого массово страдают пожилые люди[6223]. А что насчет гидратации и сухости кожи? В систематическом обзоре приводятся результаты исследований, согласно которым употребление дополнительных одного-двух литров воды в день в течение 4–7 недель может улучшить увлажнение кожи и уменьшить симптомы ее сухости и шершавости[6224].

А чай или кофе? Биопсия кожи, взятая до и после употребления чая, показывает, что компоненты зеленого чая депонируются в коже человека, но что это дает[6225]? Употребление кофе[6226] или одновременно чая и кофе[6227] ассоциируется с меньшим количеством пигментных пятен на лице японских женщин, однако интервенционные исследования либо отсутствуют (в случае с кофе), либо неутешительны (в случае с чаем).

Биопсия кожи показала, что комбинация перорального и местного применения зеленого чая увеличивает содержание эластичной ткани в коже по сравнению с плацебо в течение 8 недель, но не настолько, чтобы это было заметно невооруженным глазом[6228]. EGCG, один из активных компонентов зеленого чая, способен уменьшать повреждение кожи, вызванное УФ-излучением, у крыс[6229]. При испытании на людях в течение 3 месяцев добавки зеленого чая с EGCG в объеме, эквивалентном одиннадцати чашкам чая в день, показали значительную фотозащиту[6230], а вот эквивалент пяти ежедневных чашек чая этого не сделал[6231]. Может быть, период исследования был недостаточно продолжительным? Двухлетнее двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало значительное улучшение общего состояния кожи рук, подвергшихся солнечному облучению: покраснение было незначительным, а количество сосудистых звездочек (телеангиэктазии) – меньше у женщин, которые употребляли эквивалент примерно двух с половиной чашек зеленого чая в день, но то же самое наблюдалось и у тех, кто был отнесен к группе плацебо. Иными словами, просто участие в клиническом исследовании могло заставить женщин сократить время пребывания на солнце и получить пользу[6232].

В видео see.nf/topicaltea я рассказываю о необычном случае, когда местное применение зеленого чая предотвратило рак кожи[6233], предположительно из-за снижения повреждений ДНК, вызванных УФ-излучением[6234]. Но для тех, кто не подвержен особо высокому риску рака кожи, местное применение зеленого чая считается слишком раздражающим, чтобы использовать его регулярно[6235]. Если у вас уже есть базалиома, то применение 10 %-ной мази зеленого чая, по-видимому, не поможет[6236].

Зато помочь может травяной чай ханибуш – успокаивающий настой листьев и цветов южноафриканского кустарника (Cyclopia). После того как было установлено, что он защищает кожу «голых» (безволосых) мышей от УФ-повреждений, водные экстракты ханибуша[6237] были протестированы в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Чай был высушен, измельчен и помещен в капсулы – чтобы обеспечить сравнение с плацебо. Неясно, какое количество чая было протестировано, но через 12 недель он на 28 % уменьшил объем морщин вокруг глаз по сравнению с плацебо[6238].

Другой напиток против морщин может вас удивить: горячее какао. После употребления напитка, содержащего около двух с половиной чайных ложек натурального какао-порошка, у испытуемых в течение 2 часов наблюдалось значительное увеличение кровотока в коже[6239]. Если пить этот напиток каждый день в течение 6 недель, то покраснение кожи в ответ на одну и ту же дозу ультрафиолета снизится на 15 %, а через 12 недель – на 25 %. Объем, плотность и увлажненность кожи также улучшились по сравнению с плацебо – какао, из которого была удалена большая часть флаванолов. По истечении 12 недель не было обнаружено изменений в выраженности морщин[6240], но в ходе 24-недельного исследования было выявлено значительное улучшение эластичности кожи и уменьшение глубины морщин[6241] – всего лишь от добавления в ежедневный рацион менее столовой ложки какао-порошка.

«Морщины должны быть лишь следами прошлых улыбок» – Марк Твен

Морщины возникают там, где в стареющей коже образуются заломы[6242], – процесс, сопоставимый с повреждением кожаных перчаток[6243]. Со временем складки кожи, возникающие вследствие мимики, превращаются из временных бороздок в постоянные морщины[6244]. В ролике see.nf/wrinkleformation я рассказываю о роли ботокса и других средств, о генетике и даже о свете, излучаемом экранами смартфонов. Конечно, дети могут сколько угодно корчить рожицы, потому что архитектура их кожи еще не повреждена. Ключевым фактором профилактики морщин является предотвращение базовых структурных повреждений, которые делают кожу восприимчивой к морщинам, и это достигается с помощью отказа от табака и регулярной защиты от солнца[6245].

Диета против морщин

Если у вас уже есть морщины, существует ли диета, которая может их уменьшить? Нездоровый стиль питания с преобладанием мясных продуктов ассоциируется с большим количеством морщин[6246], а диета с обилием фруктов, как и фруктовая, овощная и ореховая диета – со значительно меньшим количеством морщин[6247]. В видео see.nf/antiwrinkle я перечисляю все конкретные продукты, которые влияют на увеличение или уменьшение количества морщин, а также предлагаю данные по миндалю[6248], льну[6249], сое[6250], [6251] и манго[6252].

Недостаточное количество интервенционных исследований ограничивает степень доверия к рекомендациям, однако наилучшие приблизительные данные были обобщены в дерматологическом обзоре 2020 года под названием «Диета против морщин». Стратегии защиты в диете включали продукты, богатые антиоксидантами (см. главу «Окисление»); противовоспалительные продукты (см. главу «Воспаление»); препятствующие гликированию (см. главу «Гликирование»); богатые клетчаткой для нашего микробиома; продукты типа брокколи, способствующие восстановлению ДНК; и продукты, способные блокировать ферменты, разрушающие коллаген и эластин (по крайней мере in vitro), такие как чеснок, куркума и имбирь. Другими словами, наилучшим вариантом диеты против морщин является диета, в основе которой лежат цельные растительные продукты[6253].

Уязвимые места вегетарианцев

Можно было бы предположить, что растительная диета идеально подходит для профилактики и предотвращения старения кожи[6254], но ряд исследований выявил некоторые потенциальные уязвимые места. Например, в ходе исследования фототерапии псориаза было установлено, что кожа пациентов-вегетарианцев более уязвима к воспалению. Фототерапия обычно включает в себя сочетание светочувствительных препаратов с ультрафиолетовой лампой или лазерным излучением. После 8 недель лечения значительно больше веганов (42 %) получили в качестве побочного эффекта сильное покраснение, чем вегетарианцы (17 %) или всеядные (10 %). Почему так произошло? Потому что в рационе веганов присутствуют фурокумарины – фотосенсибилизирующие соединения, содержащиеся в некоторых фруктах и зелени: в цитрусовых, петрушке, пастернаке и сельдерее. По имеющимся данным, веганы, участвовавшие в исследовании, съедали 1,3 фунта (600 г) петрушки в неделю. (Это шесть чашек петрушки за 7 дней!) Они также еженедельно употребляли 10 фунтов (4,5 кг) цитрусовых, включая 2 фунта (0,9 кг) лимонов, и по фунту (450 г) пастернака и сельдерея. Это замечательно, что они так правильно питались, но эти полезные продукты, богатые фурокумаринами, могут сделать кожу более чувствительной к солнечным ожогам[6255].

Еще одно исследование фототерапии, на этот раз для уничтожения предраковых поражений кожи, также выявило более сильное воспаление кожи у участников-вегетарианцев, а также более длительное время заживления. У всеядных людей среднее время заживления составило около 10 дней, что считается нормальным. Однако полное заживление кожи у веганов происходило более чем в 2 раза дольше – за 22 дня[6256]. Затягивание процесса заживления и более слабые результаты были обнаружены и при лазерном удалении татуировок у веганов (среднее время заживления – 23 дня) по сравнению со всеядными (среднее время заживления – 19 дней)[6257] и при аблятивной лазерной шлифовке кожи[6258]. Отчасти это может быть связано с избыточным фотоповреждением, вызванным употреблением в пищу более фотосенсибилизирующих продуктов, однако у веганов, по-видимому, также замедляется заживление ран, не связанных с воздействием света.

При сравнении послеоперационных рубцов от иссечения раковых опухолей кожи у веганов и всеядных оказалось, что у веганов они заживают не так хорошо. Предполагается, что это связано со снижением синтеза коллагена. Коллаген является не только основным компонентом кожи в целом, но и основной соединительной тканью, непосредственно участвующей в заживлении ран[6259]. Нарушение синтеза коллагена может также объяснить, почему косметические филлеры дольше держатся у всеядных: механический стресс от введения филлера способствует усилению синтеза коллагена[6260], и почему микрофокусированные ультразвуковые процедуры на коже, похоже, работают лучше. Интенсивный сфокусированный ультразвук используется для лечения дряблой кожи, создавая температуру до 140 °F (60 °C), чтобы запустить процесс восстановления, включающий образование нового коллагена. Исследователи предположили, что снижение выработки коллагена объясняет, почему у пациентов-веганов наблюдалось значительно меньшее улучшение[6261].

Действительно ли те, кто питается растительной пищей, производят меньше коллагена? По-видимому, да. Уровень синтеза коллагена у вегетарианцев примерно на 10 % ниже[6262]. Вопрос в том, почему. Во всех вышеупомянутых исследованиях, в которых измерялся уровень витамина B_12, у участников-вегетарианцев был выявлен его дефицит (в среднем < 200 пг/мл)[6263], [6264], [6265], [6266], [6267], а исследования как на людях, так и на животных показывают, что B_12 важен для синтеза коллагена[6268], [6269] и заживления ран[6270], [6271]. Гомоцистеин, токсичный побочный продукт дефицита B_12, по-видимому, нарушает сшивание коллагена[6272], которое обеспечивает механическую целостность соединительной ткани[6273]. Очень важно, чтобы все, кто придерживается растительной диеты, регулярно получали надежный источник витамина B_12 (см. с. 237).

Другим потенциальным фактором является увеличение потребности в белке в период заживления ран. Например, при заживлении язв кожи, вызванных давлением, рекомендуемое потребление белка возрастает с 0,8 г в день на килограмм массы тела до 1,25–1,5 г на килограмм[6274]. Это объясняет, почему в более чем 10 исследованиях белковых добавок для лечения язв при пролежнях было обнаружено значительное уменьшение размера язв[6275]. Веганы получают в среднем около 1,0 г на килограмм в день, что более чем достаточно для повседневных нужд[6276], а всеядные – около 1,3 г на килограмм, так что они, возможно, уже получают избыток белка, который может быть полезен во время заживления ран[6277]. Поэтому всем веганам, которые готовятся к удалению татуировки, я бы рекомендовал увеличить потребление бобовых.

Коллагеновые добавки

Пероральный прием коллагеновых добавок стал довольно модным методом противодействия старению кожи[6278]. Рынок предлагает множество таблеток, порошков и продуктов – от батончиков и жевательных резинок до кофе и пива, обогащенных коллагеном[6279]. Социальные сети наводнены платной рекламой с необоснованными обещаниями[6280]. Какие обещания все же могут быть обоснованны?

В своем видеоролике see.nf/collagen я привожу обзор всех исследований, посвященных применению коллагеновых добавок для борьбы со старением кожи. Большинство исследований финансировалось производителями коллагеновых добавок[6281], а общее качество доказательств было оценено рецензентами как «ограниченное, противоречивое»[6282] или «не особенно надежное»[6283]. В обзоре 2022 года под названием «Мифы и медиа о пероральном приеме коллагена для кожи, ногтей и волос», опубликованном в Journal of Cosmetic Dermatology, сделан вывод: «Дерматологи должны быть осведомлены о необоснованных заявлениях о коллагене, сделанных компаниями», и, учитывая недостаточность доказательств, «коллаген не может быть рекомендован для регулярного применения»[6284]. Доказательства считаются «совершенно неубедительными» в сравнении с проверенными методами сохранения коллагена кожи, такими как использование солнцезащитного крема, отказ от курения и более здоровое питание[6285].

В ролике see.nf/collagendiet я рассказываю, как стимулировать синтез собственного коллагена, например, обеспечивая ежедневное потребление витамина С в количестве не менее 95 мг[6286], что превышает существующие рекомендации[6287].

Хотя у нас нет доказательств того, что коллаген превосходит другие белки в борьбе со старением кожи[6288], если вы все же хотите попробовать его, вам следует связаться с производителями для уточнения источников. Большинство производителей коллагеновых добавок не раскрывают эту информацию – и не зря[6289]. «Сухопутные» источники коллагена могут включать в себя колдовскую смесь из утиных лапок, лягушачьей кожи, хвостов кенгуру и крыс, костей аллигатора и сухожилий лошади[6290]. Водные источники – это в основном шкура, кости, головы, чешуя, плавники и внутренности рыб[6291].

Рекомендую спросить: «Какие меры были приняты для защиты от загрязнения или фальсификации? Если в качестве сырья использовалась рыба, то использовалась ли рыба с низким содержанием ртути? Если коллаген был получен от коров, то какие меры были приняты для того, чтобы исключить попадание в состав коллагена мозга или нервной системы с целью предотвращения прионной болезни?»[6292] В США на коллаген не распространяются запреты, которые призваны защитить потребителей от губчатой энцефалопатии крупного рогатого скота (коровьего бешенства)[6293].

По соображениям безопасности продуктов питания, религиозным, этическим и аллергическим причинам все чаще звучат призывы к отказу от использования животного сырья[6294]. Например, 2–4 % населения имеют аллергию на бычий коллаген[6295]. Для решения проблемы коровьего бешенства было предложено генетически модифицировать крупный рогатый скот, чтобы «обеспечить безопасный источник материалов на основе коллагена», но почему бы просто не заставить растения производить его? Была разработана технология получения коллагена из растений[6296], но она еще не достигла коммерческой эффективности.

Местное лечение кожи

Безрецептурные «антивозрастные» средства представляют собой миллиардную индустрию[6297]. В обзоре мифов об антивозрастном уходе за кожей отмечается «психологический эффект от больших затрат», но не обольщайтесь причудливой упаковкой и высокими ценами[6298]. Многие продукты обещают впечатляющие результаты, но обещания часто преувеличены и вводят в заблуждение[6299] и редко подтверждаются научно[6300]. Независимый институт тестирования продукции поставил под сомнение эффективность антивозрастных кремов в целом, обнаружив, что положительные эффекты можно уловить только с помощью чувствительных приборов, и предположил, что эти средства могут работать не лучше обычных увлажняющих средств[6301].

Перекрестные исследования китайских[6302] и британских женщин показали, что те, кто регулярно пользовался увлажняющими средствами для лица, были примерно на 2 года моложе, чем женщины того же возраста, не пользовавшиеся ими. Однако в третьем, более крупном (голландском) исследовании этого выявлено не было. Как бы то ни было, кратковременные исследования никогда не могут достоверно установить причинно-следственные связи[6303]. Как бы то ни было, замечено, что увлажняющие средства могут улучшить внешний вид сухой кожи, которая в противном случае будет выглядеть обесцвеченной, шелушащейся и грубой[6304]. Увлажняющие средства могут уменьшить проявление мелких морщин на 15–20 %, что называют «самым старым трюком в косметической индустрии», но они не могут устранить основную причину[6305].

Ежедневный увлажняющий крем для лица с SPF 15

Будь то тональный крем для лица, ночной крем или антивозрастная «сыворотка», формулы большинства средств для кожи представляют собой, по сути, увлажняющий крем, в который для маркетинговой привлекательности добавлены якобы активные ингредиенты[6306]. Какие же ингредиенты действительно являются активными антивозрастными агентами? Наверняка вы догадаетесь, какой компонент является самым эффективным в уходе за кожей, если я напомню, что до 90 % видимого старения кожи лица происходит под воздействием солнечного света[6307]. С точки зрения антивозрастного действия наиболее биологически активным компонентом средств для кожи является солнцезащитный[6308].

Для сохранения молодости кожи важнее всего ежедневное применение солнцезащитного крема и других защитных средств, например ношение головного убора. Все остальное, что вы можете сделать для своей кожи, особенно для людей с бледной кожей, меркнет по сравнению с этим[6309]. Ультрафиолетовые лучи А в основном вызывают старение кожи, а ультрафиолетовые лучи В – солнечные ожоги. Рекомендуется использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия, поскольку оба вида ультрафиолета повышают риск развития рака[6310]. Для профилактики рака кожи Американская академия дерматологии рекомендует использовать солнцезащитный крем с SPF 30 и выше[6311], но SPF 15 может предотвратить старение кожи[6312]. Откуда мы знаем? Потому что это было проверено на практике.

Девятьсот взрослых людей были разделены на две группы: одним было рекомендовано ежедневно наносить солнцезащитные кремы, другим разрешили пользоваться ими по своему усмотрению. (Считалось неэтичным отказываться от защиты, давая людям солнцезащитный крем в виде плацебо.) В итоге 77 % людей из группы ежедневного использования солнцезащитного крема наносили его не менее трех-четырех дней в неделю по сравнению с 33 % из группы, использовавшей его по собственному усмотрению. Достаточно ли этого для того, чтобы разница стала заметной? Да, в группе, где солнцезащитные средства использовались ежедневно, старение кожи было значительно меньше. Более того, за четыре с половиной года исследования у них не было выявлено заметного увеличения старения кожи. Исследователи пришли к выводу: «Регулярное использование солнцезащитных средств замедляет старение кожи у здоровых мужчин и женщин среднего возраста»[6313].

Несмотря на то что солнцезащитные средства предназначены в первую очередь для предотвращения дальнейшего старения кожи лица, а не для устранения уже имеющихся фотоповреждений[6314], у некоторых участников группы, ежедневно использующих солнцезащитные средства, было отмечено улучшение текстуры кожи. Результаты исследования тем более поразительны, что контрольной группе было предложено продолжать пользоваться солнцезащитными средствами и головными уборами в любое время, когда они сочтут это необходимым, что говорит о том, что люди плохо оценивают или планируют избыточное воздействие ультрафиолетовых лучей, когда предоставлены сами себе. Поэтому рекомендуется ежедневно использовать увлажняющий крем для лица с SPF 15, даже если на улице пасмурно или идет дождь[6315]. Ежедневное использование солнцезащитных средств днем и ретиноидов ночью считается «золотым стандартом» антивозрастного ухода за кожей[6316].

Ночные ретиноиды?

В то время как солнцезащитный крем может предотвратить дальнейшее фотостарение кожи, третиноин способен справиться с тем, что уже произошло. Третиноин, известный также как полностью транс-ретиноевая кислота и продающийся под различными торговыми названиями, включая Retin-A, представляет собой рецептурную форму витамина А, которая может заметно улучшить фотоповреждения легкой и средней степени, включая мелкие и крупные морщины, веснушки и другую пигментацию, а также общую текстуру кожи после нескольких месяцев регулярного применения[6317], хотя у значительной части пациентов он может вызывать покраснение, жжение, зуд и шелушение[6318]. Существуют более мягкие и менее мощные ретиноиды, продающиеся без рецепта: ретинальдегид, ретинол и ретиниловые эфиры (ацетат, пальмитат или пропионат). Я сравниваю их в ролике see.nf/retinoids.

Из всех безрецептурных ретиноидов ретинол может быть предпочтительным выбором[6319], но третиноин имеет наиболее надежные доказательства эффективности[6320], так почему бы не попросить у врача рецепт? Но учтите: как я подробно рассказываю в видеоролике, длительное применение третиноина может увеличить риск еще более неприятного побочного эффекта – преждевременной смерти[6321].

Никотинамид местного действия

Какие еще компоненты кремов для лица помогают при старении кожи? Если плацебо-контролируемые испытания являются стандартом большинства медицинских исследований, то для косметических средств они пока еще слишком редки[6322]. Это ставит под сомнение эффективность исследований, поэтому многим остается просто покупать «надежду в баночке»[6323]. Но вместе с тем возникают сомнения в безопасности. По сей день косметика содержит множество токсичных химических веществ. Из более чем 12 000 синтетических соединений, используемых в косметике, менее 20 % признаны безопасными[6324]. Конечно, это не означает, что натуральные ингредиенты обязательно безвредны. Ядовитый плющ – это натуральное растение, но не стоит наносить его на лицо[6325]. Тем не менее существует несколько относительно безопасных натуральных средств с разной степенью эффективности.

Никотинамид для местного применения, также известный как ниацинамид, представляет собой форму витамина B_3, не вызывающую раздражения[6326], он был назван «одним из наиболее изученных косметических ингредиентов для борьбы со старением»[6327], но, похоже, существует только три плацебо-контролируемых исследования на людях[6328], что дает представление о состоянии космецевтической науки.

Фотостарение кожи в значительной степени вызвано образованием свободных радикалов под воздействием ультрафиолетового излучения. Одним из последствий избыточного солнечного облучения является окисление сахаров и белков в коже в желто-коричневый пигмент, который придает стареющей коже желтоватый, бледный вид. Поскольку никотинамид является предшественником двух мощных антиоксидантов, есть надежда, что этот процесс можно будет прервать[6329], как показано в первом исследовании местного применения ниацинамида для стареющей кожи лица[6330].

Это было 12-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование, в котором принимали участие женщины среднего возраста. Активный препарат (в данном случае 5 % никотинамида в увлажняющем креме) наносился на одну сторону лица, а плацебо (обычный увлажняющий крем) – на другую, но ни испытуемая, ни исследователи не знали, на какой стороне он находился, вплоть до окончания исследования. Таким образом, контролируется тип кожи и техника нанесения, поскольку разные люди наносят средства на лицо по-разному. Однако часто люди наносят крем на разные стороны лица одной и той же рукой. Таким образом, если не оговаривать, что необходимо надевать разные перчатки или мыть руки, может произойти перекрестное загрязнение[6331].

По истечении 12 недель было отмечено небольшое (5 %) сокращение морщин и мелких морщинок, замедление развития пятен и бледности кожи на той стороне лица, куда наносился никотинамид[6332]. В одной из последующих публикаций было отмечено также улучшение эластичности кожи[6333]. Величина эффекта, возможно, составила лишь одну треть или одну пятую эффективности третиноина[6334], зато сообщений о чрезмерном раздражении кожи не поступало[6335].

В двух других исследованиях проверялось действие 4 %-ных препаратов никотинамида. Одно из них не выявило значительного влияния на мимические морщины по сравнению с плацебо[6336], а другое, которое ограничивалось морщинами вокруг глаз, показало значительное улучшение как субъективных, так и объективных показателей к концу 8-недельного исследования. У 64 % пациентов с морщинами вокруг глаз, получавших никотинамид, наблюдалось умеренное или выраженное улучшение по сравнению с нулевым процентом пациентов, получавших плацебо[6337].

Витамин С местного действия

Если старение кожи опосредовано окислительным стрессом, то почему бы не применять антиоксиданты напрямую, например витамин С? Местное применение антиоксидантов может привести к повышению их уровня в коже в десятки раз по сравнению с пероральным приемом (по крайней мере, в коже мышей)[6338]. Согласно недавнему обзору по местному антивозрастному уходу за кожей, сделанному известным пластическим хирургом из Беверли-Хиллз, «как минимум, пациентам следует рекомендовать ежедневное использование солнцезащитного крема, ретиноида на ночь и антиоксиданта на день»[6339]. Но какой антиоксидант? Только один из них доказал свою эффективность.

Несмотря на повсеместное использование витамина Е в средствах по уходу за кожей, нет никаких доказательств, подтверждающих его роль в борьбе с различными проявлениями старения кожи, будь то морщины, изменение цвета или текстуры[6340], а единственное исследование, посвященное местному применению CoQ_10, показало, что он также работает не лучше, чем плацебо[6341]. Однако есть один вид витамина С, который, как было показано, помогает[6342].

Исследования биопсии кожи показали, что местное применение 5 %-ного раствора L-аскорбиновой кислоты (также известной как аскорбиновая кислота, тип витамина С, содержащийся в продуктах питания) значительно увеличивает экспрессию коллагена в коже человека по сравнению с плацебо, что свидетельствует о том, что «функциональная активность клеток дермы не является максимальной у женщин в постменопаузе и может быть увеличена»[6343]. В исследовании, в ходе которого в течение 3 месяцев на кожу лица наносились три капли 10 %-ного раствора L-аскорбиновой кислоты, было выявлено значительное улучшение состояния кожи лица по сравнению с плацебо в отношении мелких и крупных морщин, бледности и тонуса (упругости) кожи[6344]. Шестнадцать из девятнадцати (84 %) пациентов, не зная, на какую сторону лица наносился витамин С, правильно определили ее, исходя из улучшения состояния кожи.

К сожалению, L-аскорбиновая кислота нестабильна в кремах. При окислении она приобретает неприглядный коричневый цвет, что ограничивает срок ее хранения[6345]. Поэтому для ухода за кожей используются более стабильные эфиры или производные витамина С, такие как аскорбил пальмитат, аскорбил стеарат, аскорбил фосфат магния или сульфат аскорбиновой кислоты[6346]. К сожалению, нет доказательств того, что эти соединения обладают сопоставимым действием, вероятно потому, что они плохо всасываются и лишь в минимальной степени превращаются в активную форму. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свой собственный препарат.

Хотя в исследованиях по борьбе с морщинами на лице, шее и руках была показана концентрация витамина С – 3 %[6347] и 5 %[6348], рекомендуется использовать не менее 10 %. Десятипроцентный раствор, использованный в вышеупомянутом исследовании, продается по «смешной» цене – 127 долларов за унцию[6349]. Вы можете сделать раствор сами, просто купив L-аскорбиновую кислоту и смешав 3 г с 30 г воды, что обойдется примерно в 5 центов за унцию, то есть в тысячи раз дешевле. Можно смешать ее во флаконе с пипеткой. Капните четыре-пять капель на ладонь и кончиками пальцев ежедневно наносите на лицо, шею и верхнюю часть груди. Осторожно, не попадите в глаза.

Альфа-гидроксикислоты

Фруктовые пюре не зря издавна используются в качестве масок для лица[6350]. Альфа-гидроксикислоты, известные также как фруктовые кислоты, в высоких концентрациях используются в химическом пилинге, а более низкие концентрации продаются без рецепта в качестве отшелушивающих средств[6351]. В ролике see.nf/alpha приводится обзор четырех плацебо-контролируемых исследований. Резюме: альфа-гидроксикислоты могут помочь справиться с прошлыми фотоповреждениями, но могут усугубить будущие повреждения, повысив фоточувствительность кожи[6352].

Рак кожи

Ежегодно диагностируется более миллиона новых случаев рака кожи, который поражает примерно каждого третьего американца в течение жизни[6353]. Риск увеличивается с возрастом[6354], и заболеваемость растет[6355]. Должны ли мы проходить скрининг на рак кожи, периодически осматривая все тело? Фонд по борьбе с раком кожи рекомендует ежегодное обследование у врача[6356], однако официальная позиция Рабочей группы по профилактике заболеваний США (USPSTF) заключается в том, что достаточных доказательств в пользу какого-либо интервала между обследованиями кожи нет[6357]. Это мнение частично основано на результатах национального эксперимента, проведенного в Германии.

В 2003 году в немецкой земле Шлезвиг-Гольштейн началась кампания по тотальному обследованию кожи. К 2008 году смертность от меланомы снизилась почти на 50 %[6358]. Учитывая очевидный успех, в 2009 году программа была распространена на всю страну. К сожалению, спустя 5 лет смертность от меланомы существенно не изменилась. Более того, общенациональные показатели даже немного выросли, а очевидные успехи Шлезвиг-Гольштейна исчезли, и цифры вернулись к исходному уровню[6359]. Было ли первоначальное снижение просто случайностью[6360]? Некоторые даже предполагают, что немецкие врачи, мотивированные финансовым стимулом – премией в 15 евро за каждый скрининг, – начали сознательно или бессознательно занижать данные о меланоме в свидетельствах о смерти, чтобы программа казалась эффективной[6361]. В любом случае пока не доказано, что скрининг кожи спасает жизни[6362].

Обратите внимание, что USPSTF не одобряет регулярное медицинское обследование кожи только в отношении массового скрининга бессимптомных здоровых людей. Если у вас есть подозрительная родинка или вы относитесь к группе повышенного риска из-за личного или семейного анамнеза рака кожи, вам обязательно следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. На какие особенности родинки нужно обратить внимание, чтобы избежать развития меланомы, самой смертоносной формы рака кожи: асимметрия, неровность границ, несколько цветов, диаметр (больше ластика для карандаша) и развитие, изменение размера, формы, цвета, высоты или появление необычных симптомов (например, кровотечение, зуд или образование корочки). В принципе, любое новое, изменяющееся или необычное (по сравнению с другими родинками) новообразование вызывает подозрение[6363].

Профилактика

Если всеобщий скрининг не спасет нас от рака кожи, то что же тогда поможет? Тот же проверенный способ снижения риска всех распространенных видов рака: первичная профилактика. Другими словами, предотвращение возникновения рака в самом начале. Для профилактики меланомы выполняйте пять простых действий: 1): носите одежду, закрывающую большую часть поверхности тела; 2) наносите солнцезащитный крем; 3) наденьте головной убор; 4) ищите тень и 5) используйте солнцезащитные очки[6364].

Один солнечный ожог может удвоить риск развития базальноклеточного или плоскоклеточного рака кожи у ребенка в будущем[6365], а регулярное использование солнцезащитных средств в детстве, по оценкам специалистов, снижает заболеваемость этими видами рака на 78 %[6366].

В идеале одежда должна полностью закрывать руки и ноги[6367]. Для обычной одежды не устанавливается коэффициент защиты от ультрафиолетового излучения (UPF), но вы должны знать, что лучше защищает плотная, толстая и темная ткань. (Поднесите одежду к свету и посмотрите, не просвечивает ли она[6368].) Головные уборы должны закрывать всю голову[6369]. Солнцезащитные очки лучше защищают нежную кожу вокруг глаз, которая может быть не защищена солнцезащитным кремом, а средства для губ с SPF не менее 30 должны наноситься обильно, чтобы полностью покрыть губы[6370].

Пероральный никотинамид

После десятилетий использования никотинамида в косметической промышленности для предотвращения старения кожи[6371] исследователи решили испытать его для профилактики рака кожи. Обычно трудно финансировать исследования непатентованных продуктов, которые стоят всего несколько центов, но предварительные результаты[6372] оказались настолько необычными, что на свет появилась программа ONTRAC – это финансируемое государством исследование, в третьей фазе (определяющей эффективность) которого сотни людей с раком кожи в анамнезе в течение года принимали по 500 мг никотинамида или плацебо дважды в день. К концу исследования было зарегистрировано 463 новых случая рака кожи в группе плацебо против 336 в группе никотинамида. Примерно на 25 % меньше раковых заболеваний, без существенных побочных эффектов и практически за бесценок[6373]. Подробности в ролике see.nf/cancernic.

Разумное воздействие солнца

Ультрафиолетовые лучи, содержащиеся в солнечном свете, однозначно считаются канцерогеном, то есть они могут не только вызвать рак, но и способствовать его прогрессированию и распространению[6374]. За последние десятилетия заболеваемость меланомой, самым страшным видом рака кожи[6375], увеличилась в 3 раза[6376], отчасти, вероятно, из-за более широкого использования соляриев[6377]. Солярии и их УФ-лучи считаются канцерогенами номер один и входят в одну группу вместе с табаком, асбестом, плутонием и переработанным мясом[6378]. Более подробную информацию о загаре можно найти в видео see.nf/tanning.

В отличие от естественного солнечного света, лампы солярия излучают в основном УФ-А, этот диапазон волн является худшим из всех существующих: он повышает риск развития рака и не способствует выработке витамина D[6379]. Солнечный свет обеспечивает 90–95 % витамина D для большинства людей[6380]. Более того, как я подробно рассказываю в видео see.nf/sun, результаты модельных исследований показывают, что низкий уровень витамина D, вызванный отказом от солнечного света, может убить больше людей[6381], чем рак кожи, развившийся из-за чрезмерного пребывания на солнце[6382]. Таким образом, в целом польза от «разумного пребывания на солнце»[6383] может перевесить риск, но зачем вообще рисковать, если мы можем получить все необходимое количество витамина D из пищевых добавок? Фактически модельное исследование сделало вывод о пользе витамина D для профилактики рака внутренних органов благодаря интервенционным исследованиям, в ходе которых людям давали добавки с витамином D, а не подвергали их воздействию ультрафиолетовых лучей[6384]. Дискуссия о солнечном излучении сводится к тому, что необходимо выбрать меньшее из двух зол: рак кожи или дефицит витамина D. Такая схема игнорирует тот факт, что существует третий путь: добавки витамина D.

Афера с черной мазью

Обычно раковые опухоли кожи просто иссекают, но как насчет использования «черной мази» (black salve)? Занесенная в список FDA как «поддельное лекарство от рака» и осужденная Американской академией дерматологии, черная мазь по-прежнему рекламируется в интернете как «натуральное альтернативное средство от рака кожи». О том, насколько вредной и опасной она может быть, я подробно рассказываю в видео see.nf/salve.

Некоторые онкологические больные оказываются обманутыми дезинформацией. При этом многие пациенты, отказывающиеся от традиционных методов терапии, описывали своих врачей как равнодушных, запугивающих, холодных, безразличных, излишне суровых, считающих себя Богом, не запоминающих имен, а при обсуждении рекомендуемых методов лечения становящихся враждебными. Лишь небольшое число пациентов считали, что их врачи заботятся о них; остальные заявили, что изначально согласились бы на традиционное лечение, если бы чувствовали, что у них есть внимательные врачи, которые относятся к ним с уважением[6385].

Доказано, что солнцезащитные средства предотвращают рак

Как я уже отмечал, существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показали, что регулярное использование солнцезащитного крема может замедлить старение кожи[6386], снизить число вызванных УФ-излучением повреждений кожи[6387]. Но существуют ли интервенционные исследования, доказывающие, что солнцезащитный крем может предотвратить рак? Да[6388]. Более того, крем способен обратить вспять прогрессирование предраковых образований кожи, заставляя их спонтанно регрессировать и исчезать. Я описываю это поразительное исследование в видео see.nf/sunscreenuse. Организм иногда может исцелить себя сам, когда мы перестаем бомбардировать его таким количеством канцерогенных лучей[6389].

Правильное использование солнцезащитных средств

Для достижения максимальной эффективности солнцезащитный крем необходимо наносить правильно. Ряд исследований показал, что люди делают это неправильно[6390], и лишь один из двадцати пяти человек соблюдает рекомендации[6391]. В том же видеоролике (see.nf/sunscreenuse) я подробно рассказываю о том, как правильно наносить солнцезащитный крем, используя «правило чайной ложки»[6392], а также объясняю, почему часто рекомендуют SPF 50+[6393], хотя теоретически SPF 15 должно быть достаточно для предотвращения рака[6394], почему облачное небо иногда может быть хуже, чем безоблачное[6395], и как учитывать время нанесения крема: до[6396] и после воздействия воды[6397] и песка[6398].

Черное и белое

Средний рекомендованный SPF крема для черной кожи (также известной в медицинской литературе как «этническая кожа», или «SOC», skin of color)[6399] составляет 13, в то время как для белой кожи этот показатель равен всего 3[6400]. Хотя исследований эффективности солнцезащитных средств для профилактики рака кожи у людей с темной кожей не проводилось, SPF 13 не считается достаточной защитой от солнца, поэтому Американская академия дерматологии рекомендует регулярно использовать солнцезащитные средства с SPF 30 и выше для людей с любым цветом кожи[6401]. К сожалению, только около 12 % чернокожих и 31 % латиноамериканцев регулярно пользуются солнцезащитными средствами, в то время как среди белых используют его около 44 %[6402]. Несмотря на это заболеваемость меланомой, самым смертоносным раком кожи, в 5 раз ниже среди латиноамериканцев по сравнению с белыми и в 25 раз ниже – среди чернокожих. Однако смертность в случае развития меланомы выше среди чернокожих, что, предположительно, является следствием поздней диагностики[6403].

Фотостарение на темной коже реже проявляется в виде морщин и чаще – в виде проблем пигментации, таких как неровный тон кожи, мелазма (темные пятна)[6404] и черный папулезный дерматоз (dermatosis papulosa nigra) – небольшие темные бугорки на лице[6405]. Для борьбы со старением кожи и риском развития рака людям со смуглой кожей часто предлагаются прозрачные химические солнцезащитные средства, поскольку минеральные солнцезащитные средства (например, диоксид титана и оксид цинка) часто оставляют белый след. Однако сегодня существуют микронизированные минеральные солнцезащитные средства, которые гораздо менее заметны после нанесения.

Дорогу минералам

Какой солнцезащитный крем следует использовать? Кремы предпочтительнее спреев, так как в этом случае легче увидеть место нанесения солнцезащитного средства[6406]. Чтобы обеспечить достаточное покрытие, распыляемые солнцезащитные средства следует втирать сразу после распыления[6407]. Я не рекомендую использовать аэрозоли. Они легко воспламеняются и могут загореться на коже при контакте с открытым пламенем даже после высыхания солнцезащитного крема[6408]. Более того, безопасность вдыхания аэрозольных солнцезащитных средств изучена недостаточно[6409], хотя, честно говоря, то же самое можно сказать и о втирании их в кожу.

Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/safestsunscreen, опасения по поводу системной абсорбции химических веществ солнцезащитных средств были подтверждены выпущенным FDA в 2019 году заявлением, в котором говорится, что ни одно из них не может считаться общепризнанно безопасным. Зеленый свет получили только два активных ингредиента – два нехимических «минеральных» солнцезащитных средства: диоксид титана и оксид цинка. Сообщение FDA было сделано на фоне растущего числа доказательств того, что трансдермальное (через кожу) поглощение химических веществ солнцезащитных средств оказалось более значительным, чем мы ранее думали, а это вызывает «ранее не оцененные опасения по поводу безопасности»[6410]. Неоцененные, потому что раньше мы не думали, что столько всего попадает в кровь.

Сократить количество жира

Как еще, кроме никотинамида, можно защитить кожу от рака изнутри? Одни исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров ускоряет образование рака кожи у мышей[6411], а популяционные исследования выявили, что чем выше содержание жиров в рационе питания, тем чаще развивается рак[6412]. Затем Национальный институт рака и исследовательская группа из Управления по делам ветеранов опубликовали в журнале New England Journal of Medicine поразительные результаты, согласно которым после рандомизации людей с историей рака кожи две группы: одна следовала диете с низким содержанием жиров, а другая была контрольной, первая показала десятикратное снижение частоты рака кожи[6413]. Подробности в ролике see.nf/lowfatskin.

Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен – это не только косметическая проблема. Страдающие этим недугом жалуются на боль, тяжесть и зуд[6414]. Традиционно стандартной терапией для устранения симптомов были компрессионные чулки[6415], но в последнее десятилетие отсутствие доказательств эффективности компрессии в сочетании с развитием малоинвазивных методов эндовенозной абляции изменило рекомендации по лечению[6416]. (Подробнее я рассказываю в видео see.nf/varicose.) Однако ни один из этих методов не устраняет основную причину заболевания.

Уксус для местного применения

В видео see.nf/vein я даю обзор рандомизированного контролируемого исследования «Влияние наружного применения яблочного уксуса на симптомы варикозного расширения вен: боль и беспокойство по поводу внешнего вида»[6417]. Аппликации уксуса[6418] (но не мочи)[6419] могут помочь при ожогах медуз, но не при экземе[6420]. А как насчет варикозного расширения вен? Подробности смотрите в видеоролике, но коротко скажу: потенциальный вред от применения неразбавленного уксуса[6421], вероятно, перевешивает сомнительную пользу[6422].

Антиварикозная диета

В Уганде при обследовании 5000 взрослых было выявлено всего шесть случаев варикозного расширения вен[6423]. У африканцев – сельских жителей варикозное расширение вен встречается в 50 раз реже по той же причине, по какой у них в 50 раз реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и другие «болезни давления», такие как дивертикулез, хиатальная грыжа и геморрой[6424]. Благодаря тому, что в их рационе было много цельной растительной пищи, африканцы были одной из известных популяций, когда-либо потреблявших более 100 г клетчатки в день, что считается нормальным для нашего вида[6425].

В главе «Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря» и в видео see.nf/varicose я подробно рассказываю о том, как напряжение при дефекации может вызвать приток крови к ногам и привести к отказу клапанов в венах ног[6426]. Первопричиной напряжения является усилие, необходимое для прохождения неестественно твердого стула, но мы можем устранить эту причину, употребляя в пищу достаточное количество цельных растительных продуктов, содержащих клетчатку, и стул станет настолько мягким, что будет проходить без усилий. Клетчатка объясняет, почему у западных вегетарианцев также ниже уровень таких заболеваний, связанных с давлением, как дивертикулез, геморрой[6427] и варикозное расширение вен[6428], но это может быть не единственной причиной. Исследование пожилых вегетарианцев показало, что у них также гораздо реже встречается варикозное расширение вен под языком, а также меньше подъязычных кровоточащих капилляров – состояние, известное как «икорный язык». Учитывая расширение вен и истончение стенок кровеносных сосудов, характерное для цинги, исследователи предполагают, что низкая частота варикозного расширения вен у вегетарианцев может быть связана и с большим потреблением ими витамина С[6429].

Здоровье ногтей

По данным Американской академии дерматологии, практически каждый человек в течение своей жизни сталкивается с тем или иным заболеванием ногтей. С возрастом ногти растут медленнее, становятся более ломкими и могут выглядеть бледными, тусклыми или непрозрачными. Начиная с 25 лет темпы роста ногтей замедляются примерно на полпроцента в год, и это, возможно, является причиной того, что с возрастом мы чаще подвергаемся грибку ногтей – самому распространенному заболеванию ногтей[6430]. Распространенность грибка ногтей, известного также как онихомикоз, возрастает примерно с 2 % в молодости до 20 % в возрасте старше 60 лет и поражает около половины 70-летних[6431].

Лечение грибковых инфекций ногтей на ногах

Грибковые инфекции ногтей обычно поражают ногти на ногах, вызывая их обесцвечивание, деформацию, отслоение, утолщение, крошение и ребристость. Они трудно поддаются лечению, поскольку грибок может прятаться глубоко внутри ногтя, защищенный, с одной стороны, от кровоснабжения, а с другой – от всего, что вы хотите нанести на ноготь. Поэтому даже если вам удается победить грибок, он часто рецидивирует из-за остаточной инфекции[6432].

Онихомикоз чаще всего лечится пероральными противогрибковыми препаратами[6433], поскольку они гораздо эффективнее местных противогрибковых средств, но имеют больше побочных эффектов и лекарственных взаимодействий[6434]. Тербинафин, продаваемый под названием Ламизил, чаще всего назначается для лечения пожилых людей[6435]. Он может вызывать металлический привкус во рту уже на втором месяце лечения, а побочным эффектом могут быть кожные высыпания, иногда тяжелые[6436]. Есть и другие: головная боль и желудочно-кишечные симптомы, в редких случаях – печеночная, почечная и сердечная недостаточность[6437]. Частота излечения пожилых людей с помощью пероральных противогрибковых препаратов составляет лишь около 64 %, но это гораздо лучше, чем у препаратов местного действия[6438].

При инфекциях ногтей на ногах пероральные противогрибковые препараты обычно назначаются в течение 12 недель, в то время как местные противогрибковые препараты могут применяться в течение 12 месяцев. (Грибок ногтей обычно лечится в 2 раза быстрее.) Такие длительные курсы лечения могут ограничивать соблюдение требований пациентами, особенно теми, кто хочет использовать лак для покрытия ногтей, и даже после целого года ежедневного применения эффективность большинства местных препаратов составляет всего около 9 % по сравнению с 1 % для плацебо[6439]. Существуют некоторые новые препараты, которые можно применять один или 2 раза в неделю, они, возможно, работают лучше, но, по-видимому, незначительно[6440]. Учитывая низкий процент ответных реакций, лечение одними местными средствами обычно рекомендуется только в легких случаях или когда пероральные препараты противопоказаны[6441]. (Например, тербинафин не рекомендуется принимать людям с заболеваниями печени[6442].) Для повышения эффективности лечения можно комбинировать пероральные и местные препараты[6443]. Основываясь на данных in vitro о противогрибковом действии кислого рН[6444], некоторые специалисты рекомендуют перед местным применением противогрибковых препаратов делать каждый вечер ножные ванны с разбавленным уксусом в соотношении 1: 1[6445].

А как насчет других натуральных средств? Разбавленное масло чайного дерева, по-видимому, помогает бороться с грибком, который вызывает перхоть на коже головы[6446], и грибком между пальцами ног, но можно ли его использовать для лечения грибка ногтей[6447]? Как я подробно описываю в видео see.nf/teatree, в ходе двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования его сравнивали с популярным противогрибковым препаратом клотримазолом, продающимся под названием Лотримин, и оно оказалось сопоставимо по эффективности лечения, клинической оценке, субъективному улучшению и даже стоимости[6448]. Однако еще более эффективным является лечение основных причин заболевания.

Профилактика и лечение вросших ногтей на ногах

В то время как ногти на ногах с возрастом становятся тоньше, ногти на ногах[6449] могут утолщаться и становиться тверже, что затрудняет их подрезание[6450]. Чтобы предотвратить врастание ногтей на ногах, когда боковая сторона или угол ногтя вгрызается в прилегающую плоть, их, особенно на больших пальцах, следует обрезать прямо[6451]. Вы можете закруглить углы[6452], но ноготь всегда должен выходить за пределы кожи с обеих сторон[6453]. Другой основной причиной вросших ногтей на ногах является неправильно подобранная обувь[6454]. Слишком тесная или маленькая обувь может давить на кожу пальцев ног.

Не сильно вросшие ногти на ногах можно лечить в домашних условиях с помощью ватных палочек[6455]. Как только вы почувствуете, что уголок ногтя на ноге воспалился, скрутите маленький ватный шарик. Вставьте его под уголок ногтя, стараясь засунуть под ноготь и вдоль его бокового края, чтобы защитить кожу[6456]. Это может быть больно, но после его введения вы сразу почувствуете облегчение[6457]. Разумеется, если состояние продолжает ухудшаться, обратитесь к специалисту.

Профилактика грибковых инфекций ногтей на ногах

Главным виновником зуда, стригущего лишая и грибка ногтей является один и тот же возбудитель[6458],. Таким образом, поддержание чистоты и сухости стоп позволяет предотвратить их превращение в рассадник грибков[6459]. Мы можем предотвратить проникновение грибка на ноготь, продезинфицировав инструменты для ухода за ногтями. Даже совместное использование лака для ногтей может быть рискованным, поскольку грибок может жить в верхнем слое лака в течение нескольких месяцев[6460]. Искусственные ногти тоже могут представлять опасность[6461]. Дело в том, что акриловые ногти задерживают влагу, которая в противном случае испарялась бы через ноготь[6462]. (Из-за низкого содержания жиров ногти обычно в тысячу раз более проницаемы для воды, чем кожа[6463].)

Кроме того, причиной может стать сам хозяин. Грибковые инфекции ногтей могут быть проявлением нарушения периферического кровообращения, которое в норме позволяет естественным защитным силам организма не дать грибку укорениться. Исследование, проведенное среди 400 пациентов, выявило более чем 50 %-ное снижение кровотока у пациентов с грибком ногтей и стоп по сравнению с пациентами без грибка. Таким образом, грибковые инфекции ногтей могут быть лишь симптомом глубинного процесса, например снижения иммунитета или ухудшения кровообращения, что может объяснить сложность борьбы с этой инфекцией. Возникло даже пессимистическое мнение: «Более подходящей целью может быть облегчение симптомов»[6464]. Но если проблема в кровообращении, то почему бы вместо этого не попытаться улучшить кровообращение?

Еще с 1950-х годов, когда было опубликовано одно из первых исследований по обращению вспять сердечно-сосудистых заболеваний, мы знаем, что можно эффективно включать и выключать, как электрическую лампочку, циркуляцию крови при заболеваниях периферических артерий в течение нескольких дней, просто переводя людей на низкожировую растительную диету с более традиционной, которая изначально и способствовала возникновению проблемы[6465].

Опасности педикюра

Многие безрецептурные средства якобы улучшают качество ногтей, однако эти утверждения не имеют достаточных доказательств, а иногда такие препараты даже ухудшают ситуацию. Кутикулы выполняют определенную функцию. Они являются барьером для болезнетворных микроорганизмов, поэтому их следует оставлять на месте, не обрезать и не отодвигать. Не следует подпиливать ногтевую поверхность, так как это может привести к истончению ногтя, а также подкладывать под ногти острые предметы, так как они могут нарушить ониходермальную полоску – естественную линию, закрывающую ногтевое ложе от инфекции, в противном случае это может увеличить риск онихолизиса – частичного отделения ногтя от ногтевого ложа[6466].

Акриловые ногти, как уже говорилось выше, также могут быть фактором, предрасполагающим к онихолизису, поскольку клей оказывается сильнее естественной связи между ногтем и ногтевым ложем[6467]. Скопление влаги под искусственными ногтями также может повысить вероятность их отслоения. Средства для укрепления ногтей – еще одна потенциальная причина, поскольку они содержат до 5 % формальдегида (на этикетке обозначается как «формалин» или «метиленгликоль»)[6468], он может вызвать воспаление, приводящее к отслоению ногтя[6469].

Как предотвратить ломкость ногтей

Хрупкостью ногтей страдает примерно каждый пятый, причем женщины в 2 раза чаще, чем мужчины[6470]. Факторы риска включают обезвоживание, некоторые химические вещества и травмы[6471]. Распространено мнение, что твердость ногтей зависит от их увлажненности. Считается, что ногти становятся мягкими при избыточном увлажнении и хрупкими при пересушивании[6472], что приводит к совету ежедневно смачивать хрупкие ногти[6473] и применять увлажняющие кремы, масла или мази для ногтей[6474]. Однако при проверке оказалось, что содержание воды в ломких ногтях не сильно отличается от содержания воды в обычных ногтях. Более того, в ломких ногтях воды было несколько больше. Однако оказалось, что ломкость ногтей связана с профессиональным маникюром[6475].

Может быть, это не маникюр приводит к ломкости ногтей, а просто люди с ломкими ногтями чаще делают маникюр[6476]? Косметика для ногтей, включая средства для снятия лака, растворители, отвердители, средства для удаления кутикулы и готовые акриловые гели, а также такие процедуры, как обертывание и скульптурирование ногтей, могут ослабить саму структуру ногтя. Казалось бы, отвердители для ногтей должны помочь, но опять же, формальдегид, содержащийся в этих средствах, в долгосрочной перспективе может принести больше вреда, чем пользы.

В домашних условиях выбирайте неацетоновые средства для снятия лака (например, ацетатные) и старайтесь свести их использование к минимуму – не чаще одного раза в неделю[6477], так как они считаются одной из основных причин ломкости ногтей[6478]. Искусственные ногти могут защитить ломкие ногти, но проблема заключается в том, что их снятие всегда травмирует натуральный ноготь, а длительное использование может ослабить его из-за снижения транспорта кислорода[6479]. Наконец, для предотвращения травм следует избегать обработки поверхности ногтей пилочкой или повторяющихся нагрузок, например при печатании.

Биотин для ломких ногтей?

Биотиновые добавки для роста ногтей пользуются популярностью[6480], но как я рассказывал на с. 316, то же самое можно сказать и о биотине для роста волос, и в этом случае биотин потерпел полное фиаско. Можно ли сказать то же самое о биотине для ногтей? Мы не можем судить об этом, поскольку не было опубликовано ни одного плацебо-контролируемого исследования по этому вопросу[6481].

Откуда вообще взялась идея, что биотин может помочь? Серьезный дефицит биотина связан с плохим качеством ногтей[6482], хотя, как правило, он поражает только тех, кто ест сырой яичный белок[6483]. У пони биотин дает 15 %-ное увеличение скорости роста копытного рога[6484]. (Их копыта состоят из того же материала, что и наши ногти.) А что же с биотином у людей?

Было проведено два неконтролируемых исследования «до и после», которые показали, что 2,5 мг биотина в день могут помочь[6485]. Одно из исследований показало увеличение толщины ногтей на 25 % через 6–15 месяцев[6486]. Однако было проведено только одно контролируемое исследование. В течение 4 месяцев один раз в день ломкие ногти обрабатывались лаком для ногтей с ежедневным приемом 10 мг биотина или без него. Внешний вид ногтей значительно улучшился у 80 % пациентов, принимавших биотин, против 53 % в контрольной группе[6487]. К сожалению, при такой дозировке биотин может повлиять на точность лабораторных измерений.

При подготовке к плановым анализам крови, например на функцию щитовидной железы или при беременности, следует прекратить прием биотина за 1–5 дней до забора крови (срок зависит от количества принимаемого препарата)[6488]. FDA выпустило предупреждение о применении биотина после случая, когда биотин повлиял на анализ (тропонин), который мог бы выявить пропущенный инфаркт, и пациент умер[6489]. Такие реакции невозможно предугадать.

Опрос амбулаторных дерматологических пациентов, принимающих биотин, показал, что только 7 % из них когда-либо слышали о предупреждении FDA[6490], а общенациональный опрос врачей продемонстрировал значительные пробелы в знаниях специалистов[6491]. Доза в 2,5 мг в день может быть слишком мала, чтобы повлиять на результаты лабораторных исследований[6492], так что, возможно, стоит попробовать биотин для лечения ломких ногтей, даже если у нас нет твердых доказательств того, что он поможет[6493].

Сохранение зубов

Более 65 % населения США в возрасте старше 65 лет страдают периодонтитом[6494]. Это слово происходит от греческих слов peri-, что означает «вокруг», odont, что означает «зуб», и itis, что означает «болезнь». Воспаление пародонта – это поражение тканей, окружающих и поддерживающих наши зубы, и одна из основных причин потери зубов[6495].

Низкое качество питания ассоциируется с такими заболеваниями полости рта, как пародонтит и потеря зубов, причем эта связь может быть двунаправленной. Например, насыщенные жиры, являясь компонентом пищи, способствующим развитию воспалительных процессов, могут напрямую способствовать потере зубов. Или же потеря зубов заставляет употреблять в пищу более жирные продукты, такие как переработанное мясо, поскольку их легче пережевывать. В то же время фрукты и овощи, для пережевывания которых требуется полный зубной ряд, обладают противовоспалительным действием[6496]. Приводит ли плохое питание к потере зубов или потеря зубов требует плохого питания?

Зубастые долгожители

С возрастом мы склонны есть меньше и менее полезную пищу. В возрасте от 40 до 70 лет потребление пищи снижается примерно на четверть из-за ухудшения аппетита. Кроме того, мы начинаем терять вкусовые рецепторы, и первыми из них уходят сладкие и соленые вкусы. Это может привести к тому, что в рационе будет особенно много сахара и соли[6497]. Если учесть, что из-за плохого состояния зубов мы переходим на продукты, прошедшие предварительную обработку, то можно представить, какой порочный круг это может запустить, хотя лонгитюдные исследования не дают четких доказательств того, что потеря зубов действительно приводит к ухудшению пищевого статуса[6498]. Однако потеря зубов связана с преждевременной смертью и слабоумием.

Систематический обзор и метаанализ показали, что и пародонтит, и потеря зубов являются предикторами сокращения продолжительности жизни. Не во всех исследованиях учитывались сбивающие факторы, такие как курение, которое может легко увеличить риск обоих заболеваний[6499], но в тех исследованиях, которые учитывали эти другие факторы, отсутствие зубов все же ассоциировалось с преждевременной смертью[6500]. Зубы могут быть просто отражением общего состояния здоровья или генетической сопротивляемости[6501]. Например, у столетних людей состояние полости рта лучше, чем у представителей того же поколения, умерших 40 лет назад, а у детей столетних людей – лучше, чем у их сверстников того же возраста[6502]. Однако существует потенциальная причинно-следственная связь, которая показывает, как заболевания пародонта могут оборвать жизнь.

Пародонтит – это хроническое воспалительное бактериальное заболевание, приводящее к разрушению опорных структур зуба, таких как десна и лежащие под ней связки и кости[6503]. Бактериальные патогены могут проникать в кровь и вызывать системное воспаление[6504]. Это может объяснить связь между отсутствием даже нескольких зубов и повышенным риском сердечных приступов[6505], а также связь между заболеваниями пародонта и другими признаками воспаления сосудов, такими как эректильная дисфункция[6506]. (Заглянув к вам в рот, стоматолог может узнать о вас больше, чем вы думаете!) Объясняет ли это связь с деменцией?

Когнитивное здоровье

Систематические обзоры и метаанализы показали, что потеря зубов или пародонтит ассоциируются как с когнитивными нарушениями[6507], так и с деменцией[6508]. Интуитивно можно было бы объяснить это обратной причинно-следственной связью – деменция приводит к ухудшению гигиены полости рта[6509]. Однако проспективные исследования, проводившиеся в течение длительного времени, показали, что потеря зубов предсказывает будущее снижение когнитивных способностей, и чем больше отсутствующих зубов, тем выше соответствующий риск[6510].

В видео see.nf/overdentures я подробно описываю увлекательную серию экспериментов. В одном исследовании под названием «Новые зубы для более яркого мозга» ученые обнаружили, что замена отсутствующих моляров коронками влияет на размер зрачков; вероятно, отсутствие ощущения, что зубы давят друг на друга, негативно сказывается на работе мозга[6511]. Если вы думаете, что это дико, то посмотрите результаты другого исследования. Десять беззубых людей – девять из десяти с когнитивными нарушениями, шесть с тяжелыми – в течение месяца носили обычные зубные протезы, а затем им были установлены протезы, которые крепятся на титановые имплантаты, ввинченные в челюсть хирургическим путем. Обычные зубные протезы, держащиеся на месте с помощью естественного присасывания, не оказали существенного влияния на когнитивные функции, а вот протезы, надежно закрепленные на имплантатах в костной ткани, оказались весьма эффективными. Предполагается, что зубные протезы передают на нервы челюсти те же ощущения от жевательного давления, что и естественные корни зубов. Восемь из десяти участников закончили исследование с сохраненной когнитивной функцией[6512]. Это говорит о том, что хорошо подогнанные и надежные зубные протезы способствуют не только повышению уверенности в себе, улучшению социальных контактов и качества жизни, но и правильному функционированию мозга. Однако еще лучше сохранить имеющиеся зубы.

Лучшие ополаскиватели для рта

Если кариес – это бактериальное заболевание, то почему бы просто не использовать антибиотики для уничтожения микроорганизмов, вызывающих кариес? Такие попытки предпринимались неоднократно. Однако нежелательные побочные эффекты, такие как устойчивость к антибиотикам, рвота, диарея и окрашивание зубов, не позволили их использовать[6513]. Существуют антисептические ополаскиватели для полости рта с такими химическими веществами, как хлоргексидин, который считается «золотым стандартом» в борьбе с налетом, но как я показываю в видео see.nf/mouthwash, есть более дешевый и безопасный вариант: использовать зеленый чай в качестве ополаскивателя для полости рта[6514], с добавлением или без добавления амлы[6515].

Не засахариваться

У наших предков, живших более чем за 10 000 лет до изобретения зубной щетки, практически не было кариеса[6516]. Почему? Потому что тогда еще не были изобретены шоколадные батончики. Сейчас кариес, возможно, является самым распространенным заболеванием человечества[6517], и как я показываю в ролике see.nf/sugar, единственной причиной его считается потребление сахара[6518].

Рекомендуемое трехпроцентное ограничение общего суточного потребления сахаров[6519] не позволит детям младшего возраста съесть даже одну среднюю порцию любого рекламируемого сухого завтрака[6520]. Очевидно, что газировку тоже прочь со стола. Одна банка газировки – это почти двухдневная норма сахара.

Официальная позиция Американской академии детской стоматологии заключается в том, что частое употребление напитков с сахаром может быть существенным фактором возникновения и развития кариеса[6521], – то есть это была официальная позиция до получения миллионного гранта от компании Coca-Cola[6522]. После получения гранта официальная позиция изменилась и стала звучать так: «Научные данные, безусловно, не однозначны в отношении того, какую именно роль играют безалкогольные напитки»[6523]. Как отмечается в докладе Центра науки в интересах общества: «Какую разницу создает миллион долларов!»[6524]

Если бы мы действительно были заинтересованы в минимизации заболеваний, идеальной целью было бы свести потребление добавленных сахаров к нулю[6525]. Это позволило бы избавиться от кариеса, пишет исследователь, финансируемый компанией Kellogg's, но «этот идеал недостижим»[6526]. Требование употреблять только продукты, «дружественные зубам», может привести к «диетическому целибату», что «приемлемо не для всех людей»[6527].

Вместо того чтобы согласиться с требованием сократить потребление сахара, сахарная промышленность ответила, что «лучше сосредоточиться на производстве зубной пасты с фтором»[6528]. Это идеальная метафора для подхода медицины к заболеваниям, связанным с образом жизни: зачем лечить причину, если можно лечить только последствия?

Безопасны ли рентгеновские снимки зубов?

Ежегодно примерно 29 000 случаев рака возникают из-за того, что врачи облучают пациентов рентгеновскими лучами во время компьютерной томографии[6529]. А что насчет стоматологов? Стоматологические рентгеновские снимки – самый распространенный искусственный источник контакта с высокоэнергетическим излучением[6530], подвергающий облучению десятки миллионов американцев в год[6531]. Разве свинцовый фартук и щиток для защиты щитовидной железы (шеи) не защищают ваши жизненно важные органы? Да, кроме одного – мозга!

Как я подробно рассказываю в видео see.nf/dentalxrays, рентген зубов, по-видимому, повышает риск развития наиболее распространенного типа опухоли мозга[6532]. Существует мало доказательств, подтверждающих необходимость облучения бессимптомных пациентов в поисках проблем, скрывающихся в их полости рта[6533]. Соответственно стоматологи должны делать рентгеновские снимки только в тех случаях, когда есть основания полагать, что пациент может получить уникальную информацию, которая повлияет на диагностику или лечение[6534].

Зубосохраняющая диета

Какова роль диеты в развитии заболеваний пародонта? В ролике see.nf/periodontitis я рассматриваю доказательства, включая интервенционные исследования, показывающие, что лучшее состояние пародонта у вегетарианцев[6535] может быть связано с употреблением меньшего количества провоспалительных продуктов[6536] или большего количества противовоспалительных компонентов в пище с высоким содержанием клетчатки[6537]. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/chewing, было даже проведено замечательное многолетнее исследование, в котором более тысячи участников получали здоровое питание практически с самого рождения. В итоге у участников с пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина улучшилось слюноотделение, которое необходимо для поддержания здоровья полости рта. Предположительно это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты необходимо тщательнее пережевывать[6538]. Аналогичным образом продукты, требующие более интенсивного пережевывания, оказались более эффективными для устранения неприятного запаха изо рта[6539].

Щетка и нить

Удивительно, но, как я рассказываю в ролике see.nf/flossing, доказательств того, что добавление зубной нити к режиму чистки зубов уменьшает воспаление десен, очень мало[6540], но тем не менее ее рекомендуется использовать ежедневно[6541]. Исследователи сравнивали невощеные, ленточные и устойчивые к истиранию зубные нити, и как оказалось, все они обладают примерно одинаковой эффективностью удаления зубного налета[6542]. Следует ли пользоваться зубной нитью до или после чистки зубов? Для того чтобы поставить точку в этом споре, было проведено рандомизированное контролируемое исследование последовательности использования зубной нити. Победу одержала зубная нить, используемая до щетки[6543].

Зелень для десен

Когда исследователи воспользовались реалити-шоу типа «Выживший», в котором участники согласились жить в условиях каменного века, чтобы изучить естественное развитие стоматологических заболеваний без использования зубной щетки, они с удивлением обнаружили отсутствие гингивита. Обычно, как я рассказываю в ролике see.nf/plaque, за скоплением зубного налета следует воспаление десен, но, возможно, это происходит только в условиях употребления большого количества переработанной пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием противовоспалительных цельных растительных продуктов[6544]. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования изучали ликопин, содержащийся в помидорах, и обнаружили, что при употреблении одного помидора в день, что эквивалентно примерно одной столовой ложке томатной пасты в день[6545], в течение недели уменьшаются симптомы гингивита[6546], а также кровоточивость десен у пациентов с хроническим пародонтитом[6547]. Однако половины дозы оказалось недостаточно, так что, похоже, нужно переходить на один помидор в день[6548].

Некоторые растения, а именно зелень и свекла, обладают еще одним секретным оружием: нитратами. Нитраты не только улучшают кровообращение, но и играют важную антимикробную роль в нашей слюне, что было доказано в ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования[6549]. Они снимают воспаление десен[6550]. Полная информация об этом – в видео see.nf/chewing.

Масло может одурачить

Кокосовое масло можно наносить на волосы или кожу[6551], но, по мнению Американской кардиологической ассоциации[6552] и Американского колледжа кардиологии[6553], не стоит употреблять его в пищу. Более того, вы даже не должны находиться на кухне, где нагревается кокосовое масло. Я не знаю, откуда у людей взялась идея, что его можно использовать для приготовления пищи. У кокосового масла одна из самых низких точек дымления, и оно выделяет множество токсичных веществ при обычных температурах жарки[6554]. А как насчет того, чтобы просто подержать кокосовое масло во рту[6555]?

Я подготовил серию видеороликов из четырех частей, начиная с see.nf/oilpulling, где рассматриваю проверенное временем народное средство – полоскание зубов маслом в течение нескольких минут (затем его надо выплюнуть), это якобы дает «преимущества для здоровья полости рта и всей системы организма». Однако, по всей видимости, системных преимуществ нет[6556], а влияние на здоровье полости рта неоднозначно (хорошее[6557], плохое[6558] и нейтральное[6559]). Причина, по которой следует полностью воздержаться от его употребления, заключается в очень реальном риске липоидной пневмонии – потенциальном последствии вдыхания небольшого количества любого маслянистого вещества в легкие[6560]. Характерно, что некоторые стоматологические исследования проводились на удаленных зубах человека (звучит прямо как из фильма ужасов), а не на реальных людях, так как исследователи посчитали «неэтичным проводить испытания масляного полоскания на людях… зная, что существует вероятность развития липоидной пневмонии у добровольцев»[6561].

Не заканчивайте на кислой ноте

Метаанализ 18 исследований, посвященных влиянию вегетарианской диеты на здоровье полости рта, показал, что у вегетарианцев значительно меньше разрушенных, отсутствующих и запломбированных зубов[6562]. Это неудивительно, если учесть, что вегетарианцы потребляют больше антиоксидантов[6563] и противовоспалительных продуктов[6564]. Кроме того, у людей, питающихся растительной пищей, значительно ниже уровень заболеваемости раком полости рта – это обнаружено во всех исследованиях, посвященных этой теме[6565], [6566], [6567], [6568], что позволило в обзоре по профилактике рака полости рта, опубликованном в журнале Американской стоматологической ассоциации (The Journal of the American Dental Association), сделать такой вывод: «Имеющиеся данные подтверждают рекомендацию следовать диете, богатой свежими фруктами и овощами, как части цельнопищевой растительной диеты»[6569]. Однако у вегетарианцев есть «ахиллесов зуб»: повышенный риск эрозии зубной эмали[6570], что, как считается, связано с потреблением ими более кислых фруктов и овощей, таких как цитрусовые и помидоры[6571].

Как я рассказываю в видео see.nf/sour, решение заключается в том, чтобы прополоскать рот водой после употребления кислых продуктов или напитков[6572] и подождать с чисткой зубов не менее тридцати, а лучше шестидесяти минут после употребления, чтобы дать зубам сначала реминерализоваться, а не чистить их в размягченном состоянии[6573].

Безопасен ли фтор и эффективен ли он?

Одно из исследований опровергло представленные выше наблюдения и показало, что у вегетарианцев больше кариеса. Это объяснялось тем, что вегетарианцы значительно реже выбирают фторсодержащие зубные пасты[6574], которые, как было четко доказано, снижают кариес[6575]. Добавление фтора в питьевую воду вызывает больше споров. Несмотря на то что Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называет его одним из десяти лучших достижений в области общественного здравоохранения в ХХ веке[6576], растущее число свидетельств негативного влияния фтора на развитие мозга[6577] привело ученых из Национальной токсикологической программы к выводу о том, что фтор теперь «считается опасным для когнитивного здоровья человека»[6578].

По иронии судьбы именно противников фторирования обвиняли в «антинаучности», а теперь сторонники фторирования, возможно, игнорируют доказательства, которые не соответствуют их убеждениям[6579]. Каким образом общество может получить пользу от фторида для профилактики кариеса без риска? Поскольку основной риск возникает при системной абсорбции, а польза – при местном контакте с эмалью, мы можем спокойно пользоваться фторсодержащими зубными пастами и ополаскивателями для полости рта[6580]. Чтобы узнать, почему я изменил свое мнение о фторировании воды, посмотрите серию видеороликов из пяти частей, начиная с see.nf/fluoride.

Сохранение зрения

Более миллиона американцев слепы. Хорошая новость заключается в том, что здоровое питание может помочь предотвратить все четыре наиболее распространенные причины потери зрения – макулярную дегенерацию, диабетическую ретинопатию, глаукому и катаракту.

Макулярная дегенерация

Возрастная макулярная дегенерация является основной причиной слепоты в развитых странах мира[6581]. Макула – это центральная часть сетчатки в задней части глаза, отвечающая за зрение высокого разрешения. Что приводит к ее дегенерации?

Сетчатка, внутренняя задняя оболочка глазного яблока, преобразует свет в зрение. Эта непрерывная работа требует огромного количества кислорода и энергии, поэтому сетчатка является одной из самых метаболически активных тканей в организме – больше, чем даже мозг [6582]. Окислительный стресс, вызванный этой бурной деятельностью, усугубляется свободными радикалами, образующимися под действием солнечных лучей, которые, подобно увеличительному стеклу, направлены прямо в макулу[6583]. Считается, что эта кумулятивная окислительная нагрузка играет главную роль в развитии возрастной макулярной дегенерации[6584].

В посмертных исследованиях глаз людей с возрастной макулярной дегенерацией наблюдается повышенный окислительный стресс[6585] и большее количество повреждений ДНК свободными радикалами, чем в глазах людей, не страдавших этим заболеванием[6586]. У людей с возрастной макулярной дегенерацией даже в крови отмечается более высокий уровень окислительных повреждений, что свидетельствует о системном нарушении антиоксидантной защиты[6587]. В сигаретном дыме содержатся прооксиданты[6588], и это объясняет, почему риск развития этого заболевания у курильщиков возрастает в 4 раза[6589]. Для замедления прогрессирования макулярной дегенерации больным настоятельно рекомендуется отказаться от сигарет, если они курят, и включить в свой рацион специальную смесь антиоксидантных пигментов, которые поступают непосредственно в макулу[6590].

Медицинский термин для обозначения макулы – macula lutea, что происходит от латинского macula, означающего «пятно», и lutea, означающего «желтый». Именно так она выглядит, когда мы, врачи, заглядываем в заднюю часть глаза при ярком свете. Этот цвет обусловлен двумя желтыми растительными пигментами, которые попадают в макулу подобно лазерному лучу, достигая концентрации в тысячу раз большей, чем в других тканях. В одном-двух миллиметрах от слепого пятна зрения концентрация пигментов падает в сотни раз. Ваш организм знает, куда их направить. Два основных пигмента – лютеин и зеаксантин – защищают сетчатку от фотоокислительного повреждения, поглощая синий свет[6591].

Пожелтение хрусталика при развитии катаракты может быть защитным механизмом организма, защищающим сетчатку глаза. Более того, при удалении катаракты риск слепоты от макулярной дегенерации может возрасти, поскольку мы удалили защиту[6592]. Вместо того чтобы обменивать один вид потери зрения на другой, лучше пигментировать заднюю часть глаза с помощью диеты, а не пигментировать переднюю часть глаза с помощью катаракты. Пигмент в задней части глаза имеет исключительно диетическое происхождение.

Желтая кукуруза, зелень и годжи

Откуда в нашем рационе могут взяться эти пигменты? Пытаясь отвлечь внимание общественности от холестерина в яйцах, яичная промышленность утверждает, что в яйцах содержатся пигменты лютеин и зеаксантин, которые защищают сетчатку глаза от фотоокислительного повреждения[6593]. И это действительно так. В яйцах содержатся до 250 мкг пигмента, но в одной порции листовой капусты его содержится около 18 500 мкг, а в одной порции кудрявой капусты кейл – почти 44 700[6594]. Хотя цвет желтков может вас обмануть, эти два желтых пигмента, лютеин и зеаксантин, содержатся в основном в зелени. (В осеннюю пору можно увидеть, как некоторые из желтых пигментов проступают из зеленых листьев, когда хлорофилл исчезает.)

В одной ложке шпината содержится столько же пигментов, сколько в восьми яйцах[6595]. Для защиты глаз рекомендуется получать 10 000 мкг в день, что составляет примерно треть чашки шпината или 40 яиц. Растительные пигменты появились в яйцах, потому что куры питались кукурузой или травой. Мы можем отбросить все «промежуточные звенья» и получать пигменты прямо из кукурузы и зелени. В базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США все десять основных источников этих важнейших, спасающих зрение питательных веществ – зелень. Яйца даже не входят в первую сотню. Чтобы добраться до яиц, нужно пролистать пару страниц, и, согласно данным USDA, они оказываются сразу за хлопьями для завтрака с ягодами (которые, предположительно, попали в список благодаря содержанию в них желтой кукурузы)[6596].

Это несоответствие подтвердилось на практике. Когда испытуемые еженедельно в течение 3 месяцев съедали около шести сертифицированных органических яиц с высоким содержанием лютеина, полученных от куриц, выращенных на свободном выпасе, пигментация в их глазах практически не изменилась[6597]. Вместо того чтобы получать растительные пигменты из яиц, которые были получены от кур, клевавших растения, исследователи обратились к источнику, рекомендуя получать эти питательные вещества непосредственно из растений. При ежедневном употреблении чашки кукурузы и полчашки шпината большинство испытуемых заметили резкое усиление защитной макулярной пигментации уже в течение первого месяца[6598].

Через 3 месяца после того, как испытуемые перестали есть кукурузу и шпинат, уровень их пигментов оставался относительно высоким, что свидетельствует о том, что если мы накапливаем макулярный пигмент с помощью здорового питания, наши глаза стараются его сохранить. Поэтому даже если мы поедем в отпуск и будем есть больше салата айсберг, чем шпината, глаза постараются продержаться до возвращения к шпинатному рациону.

В желтой кукурузе лютеина примерно в 70 раз больше, чем в белой[6599], а в шпинате его в 60 раз больше, чем в желтой кукурузе. Однако кукуруза превосходит зелень по содержанию зеаксантина. Сам термин происходит от латинского zea, что означает «кукуруза», и xanthin — «желтый краситель». Однако некоторые продукты питания могут превзойти кукурузу. Оранжевый болгарский перец содержит в 8 раз больше зеаксантина, чем кукуруза[6600], но первенство принадлежит ягодам годжи, в которых его примерно в 12 раз больше, чем в оранжевом перце[6601]. В ролике see.nf/gojis я описываю двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование, которое показало, что ягоды годжи могут даже помочь людям, уже страдающим от макулярной дегенерации.

В магазинах натуральных продуктов ягоды годжи могут стоить дорого, но в азиатских супермаркетах, где их можно купить под названием «Lycium», они даже дешевле изюма. Я призываю вас заменить изюм на ягоды годжи – в овсянке на завтрак, в качестве перекуса, в кексах и в любом другом блюде. Как отмечается в одном из обзоров, ягоды годжи представляют собой «цельную пищевую добавку для поддержания здоровья сетчатки глаза, а также для профилактики и/или замедления прогрессирования заболеваний сетчатки, часто встречающихся в клинической практике»[6602].

Усилители

Лютеин и зеаксантин являются жирорастворимыми, поэтому обязательно сочетайте зелень с орехами, семечками, растительными маслами. Они будут вкуснее, а усвоение этих важных макулярных пигментов будет максимальным. Так, вы можете добавить грецкие орехи в песто, взбить сливочную заправку для салата на основе тахини, присыпать капусту кунжутом или выбрать продукт, в котором жир встроен в его состав: авокадо.

В ролике see.nf/avocados я привожу результаты экспериментов, показывающих, что добавление авокадо в сальсу или салаты может значительно повысить усвоение каротиноидов, содержащихся в овощах[6603]. Еще один способ повысить биодоступность макулярных пигментов в зелени – это приготовить ее на пару[6604]. Но тепло – не единственный способ высвобождения лютеина из зелени. Если мелко нарезать шпинат, то, по-видимому, можно удвоить количество лютеина, высвобождающегося в процессе пищеварения. А если смешать его с другой зеленью, например, приготовить зеленый смузи, песто или какое-нибудь пюре из шпината, то можно увеличить биодоступность в 3 раза[6605].

Испытание растительных пигментов

В исследовании возрастных заболеваний глаз (Age-Related Eye Disease Study, AREDS) тысячи мужчин и женщин, имевших хотя бы начальные признаки возрастной макулярной дегенерации, были рандомизированы на прием комбинации антиоксидантов и цинка в сравнении с плацебо в течение более чем 5 лет[6606]. В первой группе риск прогрессирования макулярной дегенерации снизился на 25 %[6607]. Формула AREDS быстро стала медицинским стандартом лечения пациентов, страдающих этим заболеванием. В видео see.nf/areds я подробно описываю все изменения, произошедшие с тех пор в этой формуле. Был опробован рыбий жир, но он не сработал, доза цинка была снижена, а «вегетарианские» уровни лютеина и зеаксантина[6608] вытеснили оригинальный бета-каротин[6609].

В профессиональных ассоциациях по охране здоровья глаз существует единое мнение, что подобные добавки следует назначать людям с макулярной дегенерацией[6610], однако они не были признаны эффективными для первичной профилактики. Так, в Гарвардском исследовании здоровья врачей II (Harvard Physicians' Health Study II) было обнаружено, что у тех, кто принимал поливитамины, наблюдалась более высокая частота развития макулярной дегенерации по сравнению с плацебо[6611]. Для первичной профилактики заболевания вместо добавок рекомендуется диета «с высоким содержанием зеленых листовых овощей»[6612].

Для защиты глаз рекомендуется включать в ежедневный рацион две-три порции зелени[6613]. Это означает, что зелень должна присутствовать в каждом обеде или ужине, а также в завтраке – возможно, в виде зеленого смузи или пикантной добавки к овсянке. Особенно важно есть зелень белокожим людям, поскольку у них значительно чаще встречается возрастная макулярная дегенерация. Вероятно, это связано с цветом глаз. Голубые глаза пропускают в сто раз больше света, поэтому люди с голубыми или серыми глазами оказываются значительно более уязвимыми по сравнению с теми, у кого глаза карие или черные. (Зеленые глаза находятся где-то посередине[6614].)

Далеко гляжу

Макулярные пигменты лютеин и зеаксантин не только защищают наше зрение, но и могут его улучшить. Так уж получилось, что пик их светопоглощения приходится на длину волны цвета неба нашей планеты. По оценкам специалистов, те, кто укрепляет свою сетчатку большим количеством зелени, могут различать далекие горные хребты на расстоянии до 27 миль, в отличие от тех, у кого мало макулярного пигмента[6615].

Было проведено 9 рандомизированных контролируемых исследований влияния добавок макулярного пигмента на зрительные функции у здоровых людей. Все они выявили значительные улучшения[6616], в том числе повышение остроты зрения, контрастной чувствительности (что важно для условий низкой освещенности)[6617], хроматического контраста (яркость цветов) и времени восстановления после фотостресса (время, необходимое для восстановления зрения после яркой вспышки)[6618].

Существуют ли другие продукты, способные улучшить зрение у здоровых людей? Учитывая тот факт, что какао-порошок может резко усиливать мозговое кровообращение, исследователи[6619] сравнили эффект от употребления плитки темного шоколада (72 % какао) с эффектом от плитки молочного шоколада (31 % какао)[6620]. Через два часа контрастная чувствительность и острота зрения были значительно выше у испытуемых, получивших темный шоколад, по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад, что означает, что они лучше различали мелкие малоконтрастные объекты. Исследователи предположили, что это может быть связано с улучшением доступа кислорода и питательных веществ к сетчатке глаза, в которой происходит интенсивный обмен веществ.

Кровоток в хориокапиллярах – густой сети мельчайших кровеносных сосудов, питающих нашу сетчатку, – может быть самым высоким в организме[6621]. Возможно, поэтому потребление мяса значительно увеличивает риск развития макулярной дегенерации[6622]. У тех, кто потребляет больше холестерина, вероятность раннего развития возрастной макулярной болезни повышается на 60 %, а у потребляющих насыщенные жиры – на 80 %[6623]. Друзы – пятна мусора на сетчатке глаза, являющиеся отличительным признаком макулярной дегенерации, – представляют собой богатые холестерином отложения, по составу сходные с атеросклеротическими бляшками в артериях[6624]. Уровень окисленного холестерина в друзах настолько высок, что в большинстве клеточных систем он был бы смертельным[6625]. Введение холестерина ЛПНП крысам в течение 7 дней вызывает изменения сетчатки, «весьма сходные» с таковыми у человека при возрастной макулярной дегенерации на ранних стадиях[6626]. Однако современные данные о применении препаратов статинов для профилактики или лечения этого заболевания у людей неубедительны[6627], что свидетельствует против сильной роли холестерина в крови при макулярной патологии.

Сила цветка

Список полезных для сохранения зрения продуктов, помимо двух-трех ежедневных порций зеленых листовых овощей, включает ягоды[6628]. Как я подробно рассказываю в видеоролике see.nf/saffronvision, существуют интервенционные исследования, показывающие, что ягоды могут улучшать различные аспекты нашего зрения[6629], [6630], но только один пигментированный продукт был проверен на противодействие макулярной дегенерации: шафран. В видеоролике я рассказываю обо всех исследованиях. Было обнаружено, что небольшая ежедневная щепотка шафрана (20 мг) может вызвать улучшение остроты зрения у пожилых людей с легкой или умеренной возрастной макулярной дегенерацией[6631].

Диабетическая ретинопатия

Диабет – еще одна ведущая причина слепоты, а также ампутаций конечностей и почечной недостаточности. К счастью, диабет 2-го типа можно предотвратить и даже обратить вспять, о чем я подробно рассказываю в главе «Как не умереть от диабета» книги «Не сдохни!».

Глаукома

Глаукома в настоящее время является основной причиной необратимой потери зрения в мире. Она возникает из-за разрушения зрительного нерва, соединяющего глаз с мозгом. Чаще всего это происходит из-за повышенного давления внутри глазного яблока. До 40 % больных глаукомой в конечном счете слепнут хотя бы на один глаз[6632]. Чтобы предотвратить это, большинство методов лечения направлено на снижение внутриглазного давления[6633].

Порция капусты

Может быть, зелень снова станет лучшим средством? Оксид азота благодаря употреблению нитратов из овощей помогает сбалансировать внутриглазное давление, снижая избыточное производство водянистого гумора (жидкости, заполняющей глазное яблоко) и улучшая отток его излишков[6634]. Фармацевтическая промышленность работает над созданием препаратов типа «Виагры» для увеличения количества оксида азота в глазу[6635], но у нас уже есть овощи, которые могут повысить его содержание.

Лишь примерно каждый десятый белый человек съедает хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей в месяц. Для изучения взаимосвязи между зеленью и глаукомой исследователи обратились к когорте чернокожих женщин, из которых почти девять из десяти регулярно едят зелень[6636]. По сравнению с теми, кто съедал одну порцию кудрявой или листовой капусты раз в месяц или реже, у тех, кто съедал более одной порции в месяц, вероятность развития глаукомы была ниже более чем в 2 раза[6637]. Казалось бы, для этого нужно совсем немного. При таком малом количестве порций в месяц даже исследования белых людей могут быть информативными, поэтому бостонские ученые обратились к Гарвардскому исследованию здоровья медсестер (97 % белых)[6638] и Гарвардскому исследованию здоровья специалистов (только 1 % чернокожих)[6639]. По данным более чем 100 000 мужчин и женщин, которые наблюдались в течение десятилетий, более высокое потребление нитратов (в основном из зеленых листовых овощей) действительно значительно снижало риск развития глаукомы[6640].

Нет – стойке на голове

Можем ли мы сделать что-нибудь еще? Аэробные упражнения могут, по крайней мере кратковременно, снижать внутриглазное давление[6641], а в одном из исследований было высказано предположение, что систематические тренировки способны поддерживать более низкое давление в течение длительного времени[6642]. Однако прыжки с тарзанки[6643], подводное плавание с аквалангом[6644] и инверсионные (вниз головой) позы йоги могут иметь противоположный эффект[6645].

Исследование, в котором приняли участие около 30 000 бегунов, выявило зависимость величины эффекта от предпринятых усилий: более длинные дистанции и более быстрый темп бега ассоциируются с меньшей частотой развития глаукомы[6646]. Конечно, подобные данные наблюдений осложняются возможностью обратной причинно-следственной связи. Люди занимаются спортом для поддержания зрения или те, кто поддерживает свое зрение, чаще занимаются спортом? И действительно, страдающие глаукомой, как правило, занимаются спортом меньше, чем их ровесники[6647]. Пока еще не было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором бы проверялась эффективность физических упражнений, но у нас есть данные об интервенционном применении ягод.

Польза смородины

Японские исследователи показали, что пигменты черной смородины могут замедлять потерю зрения при глаукоме. (Подробности в видео see.nf/currants.) Действие смородины сопровождалось увеличением глазного кровотока, но без изменения внутриглазного давления, что позволяет предположить, что ягоды могут помочь и при глаукоме нормального напряжения, при которой разрушение зрительного нерва происходит несмотря на нормальное давление в глазном яблоке[6648]. Заметим, что выращивание смородины до недавнего времени было запрещено в США из-за давления со стороны лесной промышленности, поскольку эта культура может переносить пузырчатую ржавчину сосны[6649].

Гинкго?

Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/gingkonic, одно исследование выявило предположительную пользу экстрактов гинкго билоба при открытоугольной глаукоме[6650], а одно[6651] из двух[6652] показало значительную пользу при закрытоугольной глаукоме. Если вы хотите попробовать этот препарат, несмотря на неутешительные результаты, обязательно обсудите это с вашим лечащим врачом – есть опасность кровотечений, вызванных этим растением[6653].

Никотинамид

В том же видеоролике see.nf/gingkonic я подробно рассказываю о рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, показавшем, что витамин группы В никотинамид может в течение нескольких месяцев снизить риск дальнейшего ухудшения поля зрения у больных глаукомой с 12 до 4 %[6654]. Исследование 2022 года показало значительное улучшение зрительных функций по сравнению с плацебо при двухмесячном приеме никотинамида в возрастающей дозе – от 1 до 3 г в день, но это не поддается прямому сравнению, поскольку в препарат также был добавлен пируват, другой важный компонент энергетического обмена[6655]. На с. 651 я рассказываю о стоимости, путанице в маркировке и возможных побочных эффектах приема никотинамида.

Катаракта

Возрастная катаракта – помутнение прозрачного хрусталика глаза – обычно начинается в возрасте от 45 до 50 лет. Она оказывается основной причиной слепоты в странах с низким и средним уровнем дохода, но в странах с высоким уровнем дохода составляет лишь около 5 % случаев слепоты благодаря доступности хирургии катаракты, являющейся современным стандартом лечения. В настоящее время высокотехнологичная хирургия катаракты представляет собой относительно быструю, безопасную и простую процедуру с быстрым восстановлением. Она заключается в удалении помутневшего хрусталика и замене его на искусственный, обычно изготовленный из силикона или акрила[6656].

В целом около половины пациентов после операции по удалению катаракты не восстанавливают зрение лучше 20/40, но наиболее распространенной жалобой является дисфотопсия – световые артефакты в виде полос или вспышек, возникающих в результате внутренних отражений в имплантированных линзах. Этой проблемой страдают от 33 до 78 % пациентов с катарактой[6657], и как правило, без хирургического вмешательства она не исчезает[6658]. Наиболее серьезным осложнением, угрожающим зрению, является эндофтальмит – попадание инфекции в глаз. Хотя такое осложнение встречается крайне редко – менее чем в одном случае на две с половиной тысячи операций, – врачам нужно сделать все возможное, чтобы избежать его, и при двусторонней хирургии катаракты проводить две отдельные операции, а не оперировать оба глаза сразу, иначе пациент рискует полностью ослепнуть из-за инфекции обоих глаз[6659].

Снова зелень?

А как предотвратить помутнение в первую очередь? Катаракта – прямой результат окислительного стресса[6660], повреждения свободными радикалами обычно прозрачных белков кристаллина, из которых состоят хрусталики глаз[6661]. Окислительный стресс может быть вызван гипербарической оксигенацией, естественным ультрафиолетовым излучением солнца, искусственным ультрафиолетовым излучением солярия или другими видами высокоэнергетического излучения[6662]. Например, 21 исследование медицинских работников, подвергающихся воздействию рентгеновского излучения, в том числе тех, кто делает ангиограммы, выявило более высокую частоту катаракты, причем в шестнадцати из них она была значительно выше[6663].

Если катаракта вызвана окислением, то как насчет употребления в пищу большего количества антиоксидантов? Для защиты от окислительного воздействия организм концентрирует витамин С в хрусталике, и его концентрация там в 50 раз выше, чем в крови[6664]. Эксперименты, в которых во время операции по удалению катаракты были взяты образцы глазной жидкости после приема витамина С, подтверждают, что изменение того, что попадает к нам в рот, может изменить то, что оказывается в наших глазах[6665]. Но означает ли это снижение риска?

У людей, придерживающихся диеты с более высоким общим содержанием антиоксидантов, риск развития возрастной катаракты действительно ниже[6666]. То же самое можно сказать и о потреблении некоторых отдельных антиоксидантов – витамина С, бета-каротина, лютеина и зеаксантина, но не других, таких как витамин А, витамин Е или альфа-каротин[6667]. Что касается витамина С, то как его потребление, так и уровень в крови коррелировали с риском развития катаракты[6668]. У тех, кто получает витамин С, содержащийся примерно в двух апельсинах в день, риск был примерно на 40 % ниже[6669]. Исследователи пришли к выводу, что потребление витамина С с пищей «должно пропагандироваться для первичной профилактики катаракты», что отражает аналогичные рекомендации, полученные в метаанализе, посвященном лютеину и зеаксантину в рационе питания и риску развития катаракты: «Офтальмологи должны рекомендовать людям увеличить потребление продуктов, богатых лютеином, таких как темно-зеленые листовые овощи»[6670].

Почему бы вместо этого не порекомендовать антиоксидантные добавки?

Антиоксидантные добавки?

Я рассказал о них во всех подробностях в видео see.nf/antioxmulti. Добавки, содержащие витамин С, витамин Е[6671] и бета-каротин[6672] с цинком[6673] или без него, не повлияли на скорость образования катаракты. Возможно, существует некий пороговый эффект, при котором добавки работают только в условиях диетического дефицита[6674]. Поговорим о лютеине и зеаксантине. Они являются единственными каротиноидами, присутствующими в хрусталике человека[6675], поэтому, возможно, бета-каротин не помог[6676]. Добавки лютеина и зеаксантина также не помогли, но только тем, кто получал их в достаточном количестве с пищей. А вот тем, у кого исходное потребление было наименьшим, добавки, по-видимому, помогли[6677]. Предположительно, тем, у кого исходное потребление зелени было недостаточным, будет полезно просто есть больше зелени.

Мультивитаминные добавки?

Прием добавок в качестве страховки – типичное поведение, касающееся и мультивитаминов, но как я отмечаю в видео see.nf/antioxmulti, результаты по профилактике катаракты неоднозначны. Например, в одном из исследований было показано, что у тех, кто принимал мультивитамины Centrum в течение 10 лет, риск развития или обострения одного вида катаракты был на 34 % ниже, но риск развития или обострения другого вида катаракты был на 100 % выше (удвоенный риск). Контрастные эффекты, заключили исследователи, «не позволяют нам дать однозначные рекомендации»[6678].

Видеть ясно

Помимо продуктов, богатых антиоксидантами[6679], риск развития катаракты снижает также употребление в пищу большего количества продуктов, обладающих противовоспалительным действием[6680]. Кроме того, токсин старения AGEs (см. с. 66) может ускорять образование катаракты, сшивая белки хрусталика[6681]. Это может объяснить, почему потребление мяса (включая птицу) связано с повышенным риском развития катаракты[6682]. Напротив, у тех, кто ежедневно съедает хотя бы 30 граммов бобовых, вероятность катаракты снижается более чем в 2 раза, однако исследователи не делали поправки на потребление мяса, поэтому трудно сказать, является ли это просто косвенным преимуществом меньшего потребления мяса[6683].

В Европейском проспективном исследовании рака и питания – достаточно крупном исследовании, позволяющем получить детальную информацию, – сравнивались темпы развития катаракты у «мясоедов», употреблявших много мяса, «мясоедов», употреблявших немного мяса, пескетарианцев[6684], вегетарианцев и веганов. Исследователи старались выбирать людей, следящих за своим здоровьем, чтобы исключить курение, физические перегрузки и другие переменные, не связанные с диетой, поэтому в группу с «высоким» потреблением мяса попадали те, кто потреблял всего одну порцию мяса в день (100 г) или больше[6685]. Однако даже по сравнению со здоровыми людьми, употребляющими мало мяса, у тех, кто сократил потребление мяса еще значительнее (менее 100 г в день), заболеваемость катарактой была на 15 % ниже.

По сравнению с мясоедами, съедавшими одну порцию мяса или более в день, у пескетарианцев, отказавшихся от всего мяса, но не от рыбы, риск развития катаракты снизился на 21 %, у вегетарианцев – на 30 %, а у тех, кто пошел еще дальше и отказался от яиц и молочных продуктов (веганы), риск развития катаракты снизился на 40 %[6686]. Аналогичное поэтапное снижение риска наблюдается и при других заболеваниях, таких как диабет, гипертония и ожирение, когда в рационе питания все большее место занимают овощи и фрукты[6687]. Последующее исследование, проведенное на Тайване, подтвердило, что у людей, не употребляющих мяса, риск развития катаракты был значительно ниже, чем у тех, кто в среднем съедал всего полпорции мяса в день[6688].

Почему у вегетарианцев показатель риска выше, чем у веганов? Возможно, дело в молочных продуктах. О том, что галактоза, продукт распада молочного сахара лактозы, может вызывать катаракту, мы знаем из исследования 1935 года[6689] – оно называлось «Катаракта у крыс, вызванная йогуртом»[6690]. Скопление галактозы в глазу приводит к травмирующему набуханию хрусталика[6691]. К счастью, печень человека обладает большей способностью к детоксикации галактозы, чем печень крыс[6692]. Есть дети, рожденные с генетическими дефектами, которые не могут справиться с этой задачей (и впоследствии у них развивается катаракта)[6693], но может ли употребление молочных продуктов в течение всей жизни увеличить риск развития катаракты даже у тех, у кого активность ферментов детоксикации в норме[6694]? Ведь употребление молока в зрелом возрасте – это эволюционно новое поведение.

В целом по популяции потребление молока не повышает риск развития катаракты, однако некоторые могут быть более предрасположены к этому[6695]. Люди рождаются с разной способностью к детоксикации галактозы. У обладателей пониженного (но в пределах нормы) уровня фермента галактозы – галактокиназы потребление молока и других молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может в 4 раза увеличить риск развития катаракты в более позднем возрасте[6696]. У женщин активность галактокиназы, как правило, слабее, и это позволило объяснить, почему у женщин катаракта развивается чаще, чем у мужчин[6697].

Сохранение достоинства

Как умереть хорошей смертью

Мы располагаем множеством подробных данных о смерти, но мало что знаем о переживаниях, связанных с ней. Для меньшинства – тех, кто умирает, получая паллиативную помощь, – смерть, вероятно, можно назвать хорошей, но есть подозрение, что для большинства умирающих в больницах или домах престарелых этот опыт является плохим[6698]. К сожалению, именно там умирает большинство людей[6699].

Несмотря на широко распространенное желание умереть дома, почти во всех группах населения большинство смертей происходит в лечебных учреждениях. Примерно 80 % американцев говорят, что предпочли бы умереть дома[6700], но лишь менее 30 % так и поступают[6701]. Смерть в учреждениях с высокой степенью медикализации имеет последствия не только для пациента, но и для его близких. Мало того что пациенты с раком, умершие в больнице, испытывают больше физических и эмоциональных страданий, так еще и у тех, кто ухаживает за ними, в пять раз выше вероятность развития посттравматического стрессового расстройства и почти в девять раз выше вероятность тяжелой, продолжительной, лишающей сил скорби. И это результаты обсервационного исследования[6702]. Пациенты не были разделены по тому, где именно они встретятся со смертью, так что нет возможности установить причинно-следственную связь.

Когда исследователи изучали качество ухода за умирающими пациентами в больницах, они не смогли назвать его удовлетворительным. Базовые мероприятия по поддержанию комфорта пациентов часто не проводились, контакт с умирающими пациентами был минимальным, а отдаление и изоляция усугублялись по мере приближения смерти. Например, у 52-летней женщины с метастатическим раком, распространившимся на печень, наблюдались сильное вздутие живота, желтуха, одышка, но она была в сознании. Ее глаза были опухшими, из них текли желтые слезы. Пациентка не получала никакого ухода от медсестер, которым было поручено ее обслуживать. При этом в журнале регистрации медсестер было записано, что они заботились о ее личной гигиене, предотвращали пролежни и т. д., но все это было ложью. Единственное внимание, которое ей было уделено, – это получение судна от помощника медсестры. Время контакта составило шесть минут за четыре с половиной часа, в течение которых исследователи вели учет[6703].

Как выглядит хорошая смерть? Это сохранение контроля, достоинства и личного пространства. Обезболивание, эмоциональная поддержка и уважение ваших желаний. Выбор того, где и как вы проведете свои последние дни. Возможность попрощаться и уйти, когда пришло время уходить, а не бессмысленно продлевать жизнь[6704].

Лучшая возможность обеспечить свою смерть – это иметь доступ к хосписной помощи. Паллиативная помощь включает в себя меры по облегчению симптомов и улучшению качества жизни, которые могут применяться на любой стадии тяжелого заболевания, в то время как хоспис – это именно комфортное смещение акцента с лечения болезни на улучшение качества последних дней жизни человека[6705]. Около половины пациентов в той или иной степени получают хосписную помощь, но многие из них (28 %) попадают в программу всего за несколько дней до смерти[6706].

Хоспис часто трактуется как «отказ от помощи», но как ни странно, если сравнивать выживаемость пациентов в хосписе с выживаемостью пациентов в нехосписных учреждениях, пациенты в хосписе, как правило, живут дольше. Пациенты, выбравшие хоспис, живут в среднем на месяц дольше, чем те, кто его не выбрал[6707]. В одном из исследований пациенты с раком легкого, рандомизированные на раннюю паллиативную помощь, прожили на два с половиной месяца дольше[6708]. Такой выигрыш в выживаемости можно получить при стандартной схеме химиотерапии[6709]. Фактически это один из способов, с помощью которого хоспис может продлить жизнь онкологических больных: он позволяет избежать риска передозировки химиотерапии и связанной с ней токсичности[6710].

Врачебная помощь при смерти

Паллиативная помощь имеет свои пределы. Даже в хосписе, где, как можно предположить, такая помощь оказывается на высоком уровне, есть люди, которые проводят последние месяцы жизни в условиях неконтролируемой боли[6711]. И эти невыносимые страдания, несмотря на все наши усилия, приводят к тому, что пациенты просят о преждевременном прекращении жизни[6712]. Самоубийство с помощью врача, или, возможно, более точно – помощь врача при смерти[6713] или медицинская помощь при смерти, позволяет неизлечимо больным людям покончить с жизнью путем добровольного самостоятельного введения смертельной дозы препарата, специально назначенного врачом для этой цели[6714]. Как я рассказываю в ролике see.nf/aid, любая помощь врача при смерти является незаконной и преследуется по закону в сорока штатах США. В отличие от этого, VSED легальна на всей территории США: Voluntarily Stopping Eating and Drinking (добровольный отказ от еды и питья)[6715].

Преимущества VSED

В идеальном мире каждый пациент с заболеванием, ограничивающим жизнь, получал бы оптимальные комфортные меры хосписной и паллиативной помощи, чтобы ни у кого не возникало желания ускорить свою смерть. К сожалению, реальность такова, что некоторые пациенты с неизлечимыми заболеваниями продолжают страдать, несмотря на все наши усилия[6716], что приводит к тому, что все большее число пациентов прибегают к VSED, чтобы избежать невыносимых страданий[6717]. В Европе на эту практику приходится до 1–2 % смертей[6718].

VSED можно определить как сознательное решение добровольно и намеренно отказаться от еды и питья с основной целью ускорить смерть из-за продолжающихся невыносимых страданий[6719]. В видео see.nf/vsed я рассказываю обо всех преимуществах: смерть на дому, отсутствие периода ожидания разрешения, законность, возможность передумать и отсутствие необходимости в чьем-либо разрешении. Простое осознание того, что есть «выход», иногда избавляет от чувства безысходности и загнанности в ловушку, вызывает ощущение контроля, которое само по себе является терапевтическим[6720]. Это также может удержать человека от размышлений о более жестоком способе выхода из ситуации или от чувства давления, заставляющего его преждевременно покончить с жизнью[6721].

Что такое VSED?

Что такое смерть от добровольного отказа от пищи и питья? Существует множество описаний смерти от VSED как мирной, безболезненной и достойной[6722]. Для оценки этих утверждений было проведено несколько независимых исследований[6723], о которых я рассказываю в видео see.nf/vsed.

Среднее время наступления смерти после прекращения приема пищи и питья составляет около 7 дней, хотя 8 % прожили более 2 недель. Последние дни жизни были оценены как спокойные, с низким уровнем боли и страданий, что даже лучше, чем в случае смерти с помощью врача[6724]. Большинство работников хосписов заявили, что в случае неизлечимой болезни они сами рассмотрели бы возможность применения VSED[6725].

Состояние терминального обезвоживания может обладать некоторым анальгетическим (обезболивающим) эффектом[6726], предположительно обусловленным высвобождением эндорфинов, которые действуют как естественные блокаторы боли[6727]. Таким образом, заключает систематический обзор, опубликованный в журнале по паллиативной медицине, VSED может отражать все двенадцать принципов «хорошей смерти» с акцентом на сохранение достоинства и контроля[6728].

Одним из самых известных рассказов о VSED является описание врачом смерти собственной матери, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации[6729]. Я попросил у журнала разрешения перепечатать здесь два особенно пронзительных абзаца. Журнал с радостью согласился – за $12 867,28. Поэтому я просто поместил их в свой видеоролик see.nf/vsed. (Не забудьте запастись коробкой салфеток.)

Ловушка деменции

Процесс обезвоживания имеет и другие преимущества[6730]. Можно меньше беспокоиться о недержании мочи, катетерах или постельных принадлежностях, меньше тошноты и рвоты, поскольку уменьшается количество пищеварительных секретов. Меньше выделений из дыхательных путей – меньше кашля и удушья. Обезвоживание может также уменьшить отеки – распространенная проблема при раке в последней стадии, а также облегчить боль, поскольку снимает нагрузку с нервов. Сознание может быть спутанным, что также может принести некоторое облегчение, но при этом возникает серьезная этическая дилемма. Что делать, если вы забудете, что принимали решение, и начнете просить пить? Я рассказываю об этом в своем видеоролике see.nf/dignity, а также о том, как документально оформить свое волеизъявление и решить вопрос о ручном кормлении, если вы хотите избежать конечной стадии деменции.

Вы контролируете ситуацию

Благодаря Четырнадцатой поправке каждый житель США имеет право отказаться от медицинской помощи[6731]. Критики утверждают, что с пищей дело обстоит иначе, поскольку она является жизненно необходимой вещью[6732]. Но если вы можете отказаться от аппарата искусственного дыхания для спасения своей жизни, утверждают критики, то вы должны иметь право отказаться от еды и питья. (В конце концов, нет ничего более необходимого, чем дыхание!) В ролике see.nf/dignity я рассматриваю другие распространенные критические замечания и потенциальные «подводные камни». В итоге можно сказать, что VSED обеспечивает большинству пациентов спокойную и мягкую смерть.

Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера

Введение

Антивозрастное знахарство – явление древнее, но в современном его всплеске виноваты три фактора: 72-миллионная волна стареющих беби-бумеров, доступность и реклама в интернете, а также принятие в 1994 году Закона о здравоохранении и образовании в области пищевых добавок (Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA)[6733].

Антивозрастное мошенничество

Большинство опрошенных ошибочно полагают, что перед продажей добавки проходят оценку безопасности и получают одобрение государственного органа, такого как FDA, или, по крайней мере, должны содержать на этикетке предупреждение о возможных побочных эффектах. Почти половина опрошенных даже считает, что производители добавок должны доказывать их эффективность[6734]. Однако все это не так благодаря закону DSHEA. Закон снял с производителей БАД бремя доказывания безопасности или эффективности, и рынок превратился из отрасли стоимостью 4 миллиарда долларов и емкостью рынка в 4 тысячи продуктов до принятия DSHEA в отрасль стоимостью 40 миллиардов долларов с более чем 50 тысячами продуктов[6735]. К 2012 году продажи БАД в США составляли в среднем более 100 долларов на человека в год[6736].

По закону безрецептурные лекарственные средства должны соответствовать стандартам безопасности, эффективности и контроля качества, однако на БАДы это не распространяется[6737]. До принятия DSHEA БАДы регулировались как пищевые добавки, поэтому производители, прежде чем выпускать продукцию на рынок, должны были доказать, что она безопасна, но теперь это не так. В чем же заключается вред? Смотрите мой видеоролик see.nf/dshea.

Из-за отсутствия государственного надзора нет никакой гарантии, что в бутылке с добавкой содержится именно то, что указано на ее этикетке. В одном из исследований было установлено, что только две из двенадцати компаний, производящих добавки, делают точную маркировку[6738]. Инспекторы FDA даже обнаружили, что семь из десяти производителей добавок нарушали правила надлежащей производственной практики (Good Manufacturing Practices), которые считаются минимальными стандартами качества[6739], такие как идентификация ингредиентов и базовые санитарные условия. Не семь, а семьдесят процентов нарушений!

Проблема не ограничивается только мошенниками, скрывающимися в укромных уголках интернета. Генеральный прокурор штата Нью-Йорк заказал анализ ДНК 78 бутылок коммерческих травяных добавок, продаваемых в GNC, Walgreens, Target и Walmart, и оказалось, что четыре из пяти бутылок не содержат ни одной из трав, указанных на этикетках. Вместо этого капсулы часто содержали лишь дешевые наполнители, такие как рисовая мука и «комнатные растения»[6740].

По крайней мере, вы можете надеяться, что это всего лишь комнатные растения. В некоторых добавках содержатся фармацевтические препараты, иногда даже запрещенные вещества, которые уже были изъяты из продажи. Как я отмечаю в ролике see.nf/adulterated, изъятые из продажи добавки могут снова появиться на полках магазинов, иногда с еще большим количеством запрещенных ингредиентов[6741]. Как сказал один из основателей Института медицинских наук, «штрафы за нарушения незначительны по сравнению с прибылью»[6742].

Платить за то, чтобы сделать свою жизнь короче?

Общенациональный опрос тысячи американцев старше 60 лет показал, что 70 % из них употребляют биологически активные добавки[6743]. По-хорошему, этот показатель должен был достичь 100 %, поскольку официальная рекомендация Института медицины – всем начиная с 50 лет принимать добавки, содержащие витамины группы В_12 (или употреблять продукты, обогащенные ими)[6744]. Однако наиболее распространенной добавкой были мультивитамины. Как это может повлиять на продолжительность нашей жизни?

Как показано в видео see.nf/multi, было проведено 9 рандомизированных контролируемых исследований мультивитаминных и мультиминеральных добавок, в которых более 50 тысяч мужчин и женщин были разделены на группы по продолжительности приема таких добавок, и не было выявлено никакого положительного влияния их на смертность[6745]. «Мы считаем, что дело закрыто», – говорится в редакционной статье, опубликованной в журнале Annals of Internal Medicine и озаглавленной «Хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки»[6746]. Вместо того чтобы пытаться получать питательные вещества из таблеток, говорится в обзоре витаминно-минеральных добавок, опубликованном в 2021 году, нам следует «перейти на преимущественно растительную диету, как это рекомендуется сейчас во всем мире»[6747].

По крайней мере, поливитамины кажутся безопасными[6748]. Тот факт, что они не влияют на смертность, был воспринят как хорошая новость, учитывая, что ранее исследование (Iowa Women's Health Study) обнаружило связь между приемом поливитаминов и повышенным риском преждевременной смерти[6749]. Однако есть несколько добавок, за которые, похоже, люди активно платят, чтобы укоротить себе жизнь. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что высокие дозы витамина А, бета-каротина[6750] и ниацина с пролонгированным высвобождением[6751] могут повышать риск смертности по сравнению с плацебо.

Существует способ, с помощью которого любая добавка может нанести вред не только кошельку пользователя, – это занимательный глюк человеческой психологии, называемый саморазрешением[6752]. В ролике see.nf/glitch я исследую, почему курильщики курят больше[6753], а диетологи едят больше[6754], когда они думают, что принимают «добавки», которые на самом деле были плацебо.

Что может и чего не может сделать витамин D

А что же с так называемыми препаратами для продления жизни? Исследователи кормили мышей комбинациями самых качественных добавок, которые, как предполагали, увеличивают продолжительность жизни. В них входили более сотни компонентов, и ни одна из комбинаций не способствовала долголетию мышей. Одна смесь даже сократила их жизнь. (Исследователи предполагают, что в сокращении продолжительности жизни хотя бы частично виноват рыбий жир[6755].)

В ходе рандомизированных контролируемых испытаний было доказано, что одна из добавок продлевает жизнь человека: витамин D[6756]. Так почему же он не входит в мою антивозрастную восьмерку? Витамин D преподносится как настоящая панацея[6757], но как я отмечаю в своем видеоролике see.nf/dpanacea, при проведении рандомизированных контролируемых испытаний оказалось, что прием витамина D неэффективен для профилактики и лечения большинства заболеваний, против которых он был испытан[6758]. Он не помог при сердечно-сосудистых заболеваниях[6759], диабете 2-го типа[6760], рассеянном склерозе[6761], ожирении[6762] или раке простаты[6763]. Это старая история об обратной причинно-следственной связи. Больные люди, как правило, не выходят на солнце, и низкий уровень витамина D может быть просто маркером их низкой активности[6764]. Если низкий уровень витамина D коррелирует с высоким уровнем заболеваемости, это не означает, что низкий уровень витамина D является причиной заболевания.

Есть и несколько исключений. Помимо очевидных заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, таких как размягчение костей – рахит и остеомаляция[6765], – добавки витамина D оказались эффективными для профилактики обострений астмы[6766] и хронических обструктивных заболеваний легких, таких как эмфизема, у людей с низким исходным уровнем витамина D[6767]. Хотя витамин D неэффективен для профилактики депрессии[6768], он, по-видимому, полезен для ее лечения[6769], а для острых инфекций дыхательных путей наоборот – эффективен для их профилактики[6770], но, по-видимому, не для их лечения[6771].

Витамин D против смерти?

Подавляющее большинство обсервационных популяционных исследований показывают, что у тех, кто имеет более высокий уровень витамина D в крови, риск преждевременной смерти ниже[6772]. Однако означает ли это, что он способен продлевать жизнь? Какой его уровень является необходимым для долгой жизни[6773]? Исследование столетних людей обнаружило ужасающе низкий уровень витамина D. Более того, он практически не обнаруживался при стандартном тестировании[6774]. Может ли прием добавок с витамином D повысить наши шансы на долгую жизнь?

Менделевская рандомизация выявила, что люди, родившиеся с генетически предопределенным пожизненно низким уровнем D, действительно живут меньше[6775]. Однако интервенционные исследования, изучавшие факторы риска развития главного убийцы – повышения жесткости сосудов[6776], – не выявили преимуществ приема витамина D[6777]. Однако нам действительно нужны рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, в которых изучалась бы конечная точка, имеющая наибольшее значение: преждевременная смерть. Не стоит беспокоиться – их было проведено шестьдесят пять[6778]!

Причина, по которой я снимаю видеоролики, призывающие людей принимать добавки с витамином D, чтобы жить дольше (see.nf/dlongevity), – Кокрановский обзор первых 56 таких исследований, опубликованный в 2014 году. Но к 2019 году было опубликовано еще 17 рандомизированных контролируемых исследований, причем некоторые из них были настолько масштабными, что смогли склонить чашу весов в другую сторону[6779]. Например, в исследовании VITAL более 25 000 мужчин и женщин были рандомизированы на пятилетний прием витамина D, рыбьего жира, обоих препаратов или ни одного из них (плацебо). Ни витамин D[6780], ни рыбий жир[6781] не смогли предотвратить серьезные сердечно-сосудистые события или рак, а также не защитили от преждевременной смерти. Критики утверждают, что лишь небольшой процент (12,7 %) участников начал исследование с дефицитом витамина D[6782], и всем участникам, даже в группе плацебо, было разрешено самостоятельно принимать дополнительный витамин D. Было сочтено неэтичным призывать тех, кто, возможно, испытывает дефицит витамина D, воздерживаться от приема жизненно важного питательного вещества, которого в противном случае они могли бы не получать в достаточном количестве. Это обычная проблема при проведении исследований витамина D[6783]. В эксперименте VITAL участники из группы плацебо чаще принимали витамин D самостоятельно, чем участники из группы, принимавшей витамин D, предположительно потому, что чувствовали его дефицит[6784]. Это сильно размывает результаты.

Если добавить в обновленный метаанализ результаты VITAL, а также новых крупных исследований, в которых не удалось обнаружить положительное влияние витамина D на смертность, то станет ясно, что снижение риска смертности больше не достигает статистической значимости[6785]. Однако прием добавок витамина D, по-видимому, все же снижает риск смерти от рака. Эффект был небольшим: 250 человек в течение года принимали добавки, и был предотвращен один случай смерти от рака[6786]. Можно было бы предположить, что такое снижение риска смерти от рака приведет к продлению жизни и тех, кто рискует умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, но для подтверждения этого предположения недостаточно данных. При нынешних темпах в ближайшее десятилетие будет проведено до тысячи новых исследований добавок витамина D, так что ситуация может измениться[6787]. Но на момент написания этой книги последний, самый крупный метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований не выявил статистически значимой пользы витамина D для борьбы со смертью[6788]. Таким образом, хотя витамин D в список продуктов и добавок, увеличивающих продолжительность жизни, не попал, есть другие восемь вещей, которые этот список и составляют.

Орехи

По данным Всемирной организации здравоохранения, составляющими здорового питания являются овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, цельные зерна. Потребление сахара, соли, насыщенных и трансжиров, которые содержатся преимущественно в нездоровой пище, мясе и молочных продуктах, следует максимально сократить[6789]. Метаанализ проспективных исследований показал снижение общего риска смертности при употреблении перечисленных выше полезных компонентов. Каждая дополнительная порция овощей в день снижала риск преждевременной смерти на 4 %, каждая дополнительная порция фруктов – на 6 %, порция цельнозерновых блюд – на 8 %, одна ежедневная порция бобовых – на 10 % и половина ежедневной порции орехов – на 15 %. Приоритет орехов в снижении риска смертности подчеркивается тем, что половина порции орехов составляет всего 15 г, в то время как порции всех остальных четырех групп были больше – до 100 г на порцию. Из всех групп продуктов питания ничто не может сравниться с орехами по снижению риска умереть раньше времени[6790].

Здоровые орехи

Немногие продукты питания, говорится в обзоре, опубликованном в одном из ведущих журналов по питанию, получили столько подтверждений пользы, как орехи[6791]. Употребление орехов связано с более низким риском смерти от инсульта, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, инфекций, диабета и даже рака – более чем половины из десяти основных причин смерти[6792]. (В одном из исследований было установлено, что пациенты с третьей стадией рака толстой кишки, которые ели орехи не менее двух раз в неделю, удваивали шансы прожить в среднем шесть с половиной лет по сравнению с теми, кто не употреблял орехи[6793].) Поэтому неудивительно, что употребление орехов связано с более низким риском преждевременной смерти в целом. Исследование людей в возрасте от 84 до 107 лет показало, что ежедневное употребление орехов увеличивает продолжительность жизни, а пончиков – сокращает[6794]. Название редакционной статьи в Journal of the American College of Cardiology лаконично гласит: «Ешьте орехи, живите дольше»[6795]. Орехи – один из немногих продуктов питания, которые сами по себе могут в буквальном смысле прибавить годы к вашей жизни[6796].

Исследования пищевых привычек и смертности около полумиллиона человек[6797] выявили, что недостаточное потребление орехов может быть причиной преждевременной смерти миллионов людей во всем мире ежегодно[6798]. Что это означает для каждого из нас? Оказалось, что употребление орехов хотя бы два раза в неделю вдвое снижает риск смерти по сравнению с полным отсутствием орехов в рационе[6799]. Таким образом, две горсти орехов в неделю могут быть эквивалентом четырехчасового бега трусцой[6800]. Если посмотреть на это с другой стороны, то отказ от орехов может удвоить наши шансы на преждевременную смерть. Но есть разница между относительным и абсолютным риском.

У здорового человека среднего возраста риск умереть в ближайшее десятилетие может составлять всего 2 %. Это один шанс из пятидесяти умереть в течение следующих 10 лет, но только если не есть орехи[6801]. Если же их есть, то риск смерти может снизиться до 1 %. Таким образом, риск уменьшился вдвое – с 2 до 1 %. Возможно, это звучит не так впечатляюще, но, на мой взгляд, умереть, имея в запасе столько лет жизни, – это такая трагедия, что стоит изменить образ жизни, чтобы свести этот риск к минимуму, особенно если результат достигается простым и вкусным изменением рациона питания.

Все эти утверждения правдивы при условии, что связь между потреблением орехов и смертностью является причинно-следственной. Существует множество потенциально сбивающих факторов. Например, люди, употребляющие орехи, чаще занимаются спортом, меньше курят, едят меньше мяса и больше овощей и фруктов. Однако после учета этих факторов преимущества в плане смертности, по-видимому, сохраняются[6802]. Рандомизированные контролируемые исследования, безусловно, показали, что орехи могут ослабить ряд ключевых факторов риска, например, скорректировать уровень холестерина[6803] и, благодаря употреблению грецких орехов, восстановить функцию артерий[6804]. Ни одна другая группа продуктов питания не способна так эффективно снижать уровень холестерина ЛПНП[6805]. Однако и в этом случае, возможно, сработало правило замещения. Когда ученые попросили участников исследования включить в свой ежедневный рацион сотни калорий орехов, испытуемые в итоге просто естественным образом снизили потребление животного белка, насыщенных жиров и натрия[6806], что само по себе благоприятно для здоровья вне зависимости от каких-либо преимуществ от добавления орехов[6807]. Однако дело не только в том, что люди едят орехи вместо мяса. Снижение риска инфаркта среди тех, кто чаще ест орехи, даже более впечатляющее, чем среди вегетарианцев[6808].

Сколько орехов нужно съедать, чтобы получить максимальную пользу? Примечательно, что максимум пользы можно получить, съедая всего три порции орехов в неделю, что составляет в среднем 12 г в день[6809]. При этом увеличение порции до 15–20 г в день и выше не показало дальнейшего снижения риска смертности[6810]. То есть максимум, что вам нужно, – это горсть орехов: девять штук фундука, десять половинок грецкого ореха, тринадцать кешью, семнадцать штук миндаля или двадцать пять – арахиса[6811].

Слишком много орехов – это сколько?

Удивительно, но ни в одном из десятков исследований добавление в рацион людей в среднем сотни калорий орехов в день в течение 15 недель не привело к заметному увеличению веса[6812]. Однако существует ограничение. Не следует регулярно съедать более одной чашки орехов в день по той же причине, по которой мы должны избегать употребления нескольких чашек шпината, свекольной зелени или мангольда, более нескольких штук карамболы[6813], нескольких чашек ревеня[6814] или даже ложки порошка гриба чага[6815] в день, и причина тому – оксалаты.

Обратитесь к видео see.nf/oxalaterisk, чтобы понять, кто относится к группе особого риска, и к see.nf/oxalatefood, чтобы узнать о других рискованных дозах, например, шестнадцати стаканов холодного чая в день[6816], [6817], более чашки кешью[6818] или миндаля[6819]или комбинации из пяти горстей миндаля и шести столовых ложек семян чиа в день[6820]. См. с. 147, где я предупреждаю об избыточном содержании селена в бразильских орехах.

Какой орех самый полезный?

И как насчет арахисового масла? Подробности в ролике see.nf/pblongevity. Увы, арахисовое масло не обладает теми же преимуществами, что и орехи (включая арахис), возможно, из-за отсутствия неповрежденных клеточных структур, которые доставляют множество пребиотиков нашей дружественной кишечной флоре (см. с. 608). А самым полезным орехом, пожалуй, является грецкий. Он не только содержит больше всего антиоксидантов[6821] и омега-3[6822], но и является единственным орехом, который значительно улучшает работу артерий[6823], а также превосходит другие орехи по подавлению роста раковых клеток in vitro[6824].

Хотя потребление орехов в целом ассоциируется с сохранением ловкости и подвижности у пожилых мужчин и физических функций в целом у пожилых женщин[6825], в Гарвардском исследовании здоровья медсестер после очистки результатов от сбивающих факторов было установлено, что только грецкие орехи достоверно связаны со здоровым старением [6826].Из всех орехов, изученных в исследовании PREDIMED, наиболее полезными ученые назвали грецкие орехи, особенно для профилактики рака[6827]. Оказалось, что у людей, употребляющих более трех порций грецких орехов в неделю, риск смерти от рака снижается вдвое. В результате анализа имеющихся данных был сделан вывод о том, что «информация о выдающихся положительных эффектах растительной диеты, включающей грецкие орехи, является самым важным сообщением для общественности»[6828].

Зеленые листовые овощи

Орехи, по-видимому, опережают овощи в рейтинге продуктов питания, связанных с увеличением продолжительности жизни, но они сопоставлялись с овощами в целом. Зеленые листовые овощи могут сравниться с орехами по потенциалу снижения риска преждевременной смерти[6829]. Употребление зелени также связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и даже может помочь предотвратить некоторые из основных причин возрастной потери зрения[6830]. (Подробнее – в главе о сохранении зрения.) Зелень может также повышать иммунитет, замедлять обмен веществ и защищать организм от воздействия загрязненного воздуха, являющегося одной из основных причин смерти во всем мире.

Усиление защитных свойств кишечника с помощью брокколи

Воздействию внешнего мира мы подвергаемся прежде всего через кишечник. Если развернуть все мелкие складочки в выстилке нашего кишечника, то общая площадь его поверхности составит примерно половину площадки для бадминтона[6831]. При этом она очень тонкая – всего 50 микрон. Другими словами, барьер между нашим кровотоком и внешним миром во много раз тоньше, чем лист папиросной бумаги. Если бы толщина кишечника была больше, то питательным веществам было бы трудно проходить через него. Наша кожа должна быть водонепроницаемой, чтобы не протекать, но кишечнику нужно пропускать питательные вещества и жидкости. Поскольку слой, отделяющий наше внутреннее ядро от внешнего хаоса, такой тонкий, нам нужен хороший защитный механизм, чтобы не пропускать плохое.

Иммунная система, в частности, интраэпителиальные лимфоциты – особый тип белых кровяных телец, выполняющих две функции: защиты кишечника от патогенных микроорганизмов и восстановления тонкой кишечной оболочки[6832]. Ah-рецептор покрывает эти лимфоциты и активирует клетки[6833]. У столетних людей значительно повышена экспрессия этого рецептора, а его потеря приводит к преждевременному старению (по крайней мере, у мышей)[6834]. В течение многих лет ученые не могли найти ключ к рецептору Ah. Если бы только удалось выяснить, как активировать эти клетки, мы могли бы повысить свой иммунитет[6835]. Оказалось, что такой ключ спрятан в брокколи. Более подробную информацию можно найти в видео see.nf/gutdefenses.

Укрепление иммунитета за счет употребления брокколи и других крестоцветных овощей защищает нас не только от патогенных микроорганизмов, содержащихся в пище, но и от загрязняющих окружающую среду веществ, таких как выхлопные газы автомобилей или табачный дым. Диоксины и некоторые другие загрязняющие химические вещества оказывают свое токсическое действие через систему Ah-рецепторов, а соединения крестоцветных могут блокировать их[6836]. Если вы думаете, что опасения по поводу токсичных химикатов – это паранойя хиппи, то знайте: на самом деле они являются пятой основной причиной смерти[6837].

Ежегодно теряются миллиарды лет

По данным авторитетного «Исследовании глобального бремени болезней», загрязнение воздуха является пятым главным убийцей человечества, оно ежегодно убивает около 4 миллионов человек[6838] – раком легких, эмфиземой, болезнями сердца, инсультом и респираторными инфекциями[6839]. По иронии судьбы одна из респираторных инфекций – COVID-19 – возможно, спасла жизни людей в некоторых частях мира. В первые месяцы локдауна в Китае снижение уровня загрязнения воздуха было настолько значительным, что только в этой стране, возможно, удавалось предотвратить до 30 000 смертельных случаев в месяц. Другими словами, качество воздуха в Китае было настолько плохим, что COVID-19 мог спасти около тысячи жизней в день[6840].

Девять из десяти человек живут в районах, где загрязнение воздуха не соответствует установленным Всемирной организацией здравоохранения нормам[6841]. По оценкам специалистов, улучшение качества воздуха в соответствии с этими нормами увеличит среднюю продолжительность жизни в мире более чем на два года. Таким образом, каждый год загрязненный воздух сокращает продолжительность жизни на миллиарды лет[6842]. Загрязнение воздуха в результате дорожного движения также вызывает преждевременное старение кожи[6843] и деменцию[6844]. Что мы можем с этим сделать?

В 2014 году Китай объявил «войну с выбросами», и с тех пор уровень загрязняющих частиц в воздухе снизился на 29 %, что потенциально может добавить несколько лет к средней продолжительности жизни[6845]. Однако в других странах такие жесткие политические меры «могут оказаться неприемлемыми с политической точки зрения», поскольку они «могут косвенно повлиять на комфорт населения»[6846]. Что мы можем сделать, чтобы защитить себя, вместо того чтобы сидеть сложа руки в ожидании новых велосипедных дорожек или организации платы за проезд в городах для финансирования работ по очистке воздуха?

Просто ограничьте физические нагрузки на открытом воздухе в дни повышения уровня загрязняющих выбросов и вблизи мест интенсивного движения[6847]. Рандомизированное перекрестное исследование пожилых мужчин и женщин показало, что ходьба по оживленным улицам «снижает или даже сводит на нет кардиореспираторный эффект от физических упражнений»[6848]. В дни повышенного загрязнения воздуха следует использовать респираторы с плотно прилегающими частицами, например маски N95[6849].

Климат меняется, и даже если мы вырвем свои семьи из привычного окружения и переедем в сельскую местность, усиливающиеся лесные пожары могут принести загрязнение домой, независимо от того, где вы живете и чем дышите. Во время пожаров все чаще рекомендуется использовать домашние очистители воздуха[6850], поскольку многочисленные исследования показали, что они снижают уровень воздействия твердых частиц и улучшают состояние дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы[6851]. Я рекомендую использовать модели с HEPA-фильтрами и избегать технологий очистки воздуха, которые могут выделять вредные побочные продукты[6852], например, электростатические осадители (ионизаторы)[6853] и генераторы отрицательных ионов[6854].

Однако плохое питание в два раза чаще становится причиной смерти, чем загрязнение воздуха[6855]. К счастью, мы сможем использовать силу диеты для борьбы с последствиями загрязнения воздуха.

Диетическая детоксикация

Я подробно описал, как крестоцветные овощи повышают активность детоксикационных ферментов в нашей печени (см. с. 141), в результате чего любителям брокколи приходится пить больше кофе, чтобы получить прежний эффект от кофеина[6856]. Кроме того, ферменты детоксикации выстилают наши дыхательные пути. Исследования показывают, что люди, родившиеся с менее эффективными ферментами, чаще имеют аллергическую реакцию на выхлопные газы дизельного топлива, что позволяет предположить, что эти детоксикационные ферменты активно борются с воспалением, вызванным загрязняющими веществами в воздухе[6857]. Может быть, брокколи повышает активность и этих ферментов?

Учитывая, что соединение крестоцветных сульфорафан является «самым мощным из известных индукторов» основного класса детоксикационных ферментов, исследователи попытались выяснить, может ли он бороться с провоспалительным воздействием загрязняющих веществ[6858]. Подробности в видео see.nf/pollutiondetox. Впрыснув в нос людям дизельные выхлопы и вирусы гриппа, исследователи обнаружили, что съеденная чашка-другая брокколи убивает двух зайцев – уменьшает воспаление от загрязнения[6859] и усиливает противовирусный иммунный ответ[6860]. Также было обнаружено, что брокколи снижает уровень воспаления у курильщиков[6861] и значительно ускоряет выведение из организма канцерогенных загрязняющих веществ, таких как бензол[6862].

Что насчет добавок с брокколи?

Что делать, если вам не нравится вкус крестоцветных овощей, но вы хотите получить от них пользу? Исследователи испытали BroccoMax, ведущую коммерческую добавку с брокколи. Ее производитель утверждает, что каждая капсула BroccoMax содержит эквивалент половины килограмма брокколи. Каждый день участники исследования получали либо шесть капсул, либо около чашки соцветий брокколи. В итоге добавка практически не помогла, в то время как соцветия корректировали уровень сахара в крови в 8 раз быстрее и в 8 раз дешевле[6863]. Новые добавки с экстрактом ростков брокколи, обработанные ферментами, заявляют о сопоставимой биодоступности, но и они, как выяснилось, не могут сравниться с настоящим продуктом[6864].

Зеленый, чтобы замедлиться

Один из способов, с помощью которого ограничение калорийности пищи может увеличить продолжительность жизни животных, – это замедление метаболизма[6865]. Свеча, горящая не слишком ярко, может гореть дольше. Благодаря нитратам, содержащимся в зеленых листовых овощах, мы можем добиться аналогичного метаболического эффекта, съедая каждый день большой салат.

Нитраты, содержащиеся в листовой зелени и свекле, повышают эффективность работы митохондрий – маленьких электростанций в наших клетках, что улучшает работоспособность за счет увеличения количества энергии при каждом вдохе[6866]. Именно поэтому одна порция свекольного сока позволяет, например, ныряльщикам задерживать дыхание на тридцать секунд дольше обычного[6867]. О том, как еще растительный допинг может повлиять на спортивные результаты, смотрите в ролике see.nf/nitrates. Ни одно лекарство, добавка, стероид или любое другое средство не способно сделать то, что могут сделать растительные нитраты[6868].

Однако свекла даже не попадает в первую десятку списка продуктов, богатых нитратами. Восемь из первой десятки – зелень, причем руккола, содержание нитратов в которой в 4 раза выше, чем в свекле, занимает первое место благодаря огромному количеству нитратов – 480 мг на 100 г порции[6869].

Десять самых распространенных пищевых источников нитратов

1. Руккола.

2. Ревень.

3. Кинза.

4. Листовой салат-латук.

5. Смесь весенней зелени.

6. Базилик.

7. Свекольная ботва.

8. Латук.

9. Мангольд.

10. Свекла.

В целом на долю зеленых листовых овощей приходится 80 % потребляемых нами нитратов[6870]. Таким образом, если мы едим много зелени, то, возможно, нам удастся замедлить метаболизм, поскольку наш организм будет функционировать гораздо эффективнее, извлекая больше энергии из каждой калории? Действительно, исследователи обнаружили, что скорость метаболизма в состоянии покоя у участников исследования замедлилась в среднем примерно на 4 % после того, как они получили дозу нитратов, эквивалентную нескольким порциям зелени или свеклы[6871]. Это замедление почти на 100 калорий в день[6872]. Исследователи предположили, что таким образом наш организм в ходе эволюции научился использовать овощи для сохранения энергии в голодные времена. В любом случае замедление метаболизма способствует продлению жизни[6873] и объясняет, почему те, кто ест больше зелени, живут дольше, чем те, кто ест ее меньше[6874].

Растительные нитраты для борьбы со старением мышц

Прием нитратов может значительно повысить толерантность к физической нагрузке[6875] и эффективность тренировок[6876] не только потому, что позволяет организму извлекать больше энергии из кислорода[6877], но и потому, что способствует расширению артерий, доставляя к мышцам больше насыщенной кислородом крови[6878], и даже непосредственно улучшает работу мышц (сократительную способность) благодаря пока неизвестному механизму[6879]. Богатые нитратами диеты укрепляли мышечную силу и физическую функцию, и это позволило исследователям сделать вывод о том, что «овощи могут остановить любое связанное с возрастом снижение мышечной функции». Однако из-за перекрестного характера данных нельзя установить причинно-следственную связь[6880].

Подробности смотрите в видео see.nf/nitrateaging. Но были и интервенционные исследования. В одном из них пожилым мужчинам и женщинам (средний возраст – 71 год) давали добавку свекольного сока, эквивалентную примерно чашке приготовленной зелени. У участников значительно увеличились сила квадрицепса и скорость разгибания колена. Учитывая устойчивый годовой темп снижения мышечной массы, действие нитратов было «функционально эквивалентно резкому преодолению последствий нескольких десятилетий старения»[6881]. В группе с аналогичным возрастом участников и принимаемой дозой также значительно улучшилось восстановление силы верхней части тела (сила хвата)[6882].

Растительные нитраты для борьбы со старением артерий

В редакционной статье под названием «Старение сердца и источник молодости» научный руководитель клиники Майо прокомментировал результаты «впечатляющего числа экспериментов, позволяющих предположить, что мечта об обращении вспять старения сердца может оказаться не такой уж мифической, как мы считали раньше»[6883]. Добавление нитратов в воду старых мышей позволило избавить их от возрастной жесткости сердца и сосудов[6884], но как быть с людьми?

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований с участием людей показал, что от двух третей чашки до двух чашек термически обработанной зелени, содержащей нитраты, значительно улучшают работу артерий, измеряемую на руках[6885] и ногах[6886], и как я подробно рассказываю в ролике see.nf/nitrateaging, это выражается в клинической пользе, например, позволяет пациентам с заболеваниями периферических артерий на 18 % дольше ходить без боли[6887].

Самый здоровый способ получить нитраты – каждый день есть большой салат. У людей, которые ели зеленый листовой салат с рукколой и шпинатом, артериальное давление снижалось в течение нескольких часов по сравнению с теми, кто ел салат без зелени, состоящий из огурцов, стручковой фасоли и помидоров черри[6888]. Можно принимать добавки, повышающие уровень нитратов и оксида азота, но их безопасность[6889] и эффективность[6890] сомнительны. А как насчет готовых соков, в состав которых входят свекла и сок шпината? В нем, скорее всего, практически нет ни того ни другого, и для достижения суточной нормы потребления нитратов вам придется выпивать 18 литров сока в день[6891]. (Подробности в видео see.nf/nitratetarget.)

Питание микробиома полости рта

Если собрать все исследования воедино, то окажется, что богатые нитратами овощи в среднем значительно снижают артериальное давление[6892], однако некоторые исследования не выявили никакой пользы[6893]. Чтобы понять эту вариабельность и то, почему употребление зелени особенно важно с возрастом, необходимо сначала разобраться с этапом активации нитратов, который происходит во рту благодаря полезным бактериям на языке. Я подробно объясняю весь этот увлекательный процесс в видео see.nf/scrape, но суть такова: способствуйте росту бактерий, метаболизирующих нитрат, регулярно употребляя богатые нитратами овощи[6894], не пользуйтесь антисептическими ополаскивателями для рта[6895] и ежедневно чистите язык[6896] (если у вас нет проблем с сердечными клапанами, кардиостимулятора или чего-либо еще, что подвергает вас риску эндокардита)[6897].

Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины

Обратите внимание, что нитратная стратегия может работать и быть безопасной только в контексте здорового питания[6898]. Было установлено, что добавление насыщенных жиров (в составе мяса и молочных продуктов) к средиземноморской диете, богатой растительными продуктами, приводит к повышению артериального давления, а не к его снижению[6899].

Активация, которая происходит на нашем языке, – это превращение нитратов в нитриты. Нитриты? Разве это не то, что добавляют в копченое мясо? Почему нитраты и нитриты из овощей – это нормально, а те же самые соединения из мяса вызывают рак[6900]? Потому что сами по себе нитриты не являются канцерогенами; они становятся канцерогенами – причем только тогда, когда превращаются в нитрозамины и нитрозамиды. Для этого необходимо присутствие аминов и амидов, которые в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения.

Таким образом, добавление нитритов в мясо приводит к образованию канцерогенов. (Если на упаковке с беконом в списке ингредиентов вы видите «ферментированный сок сельдерея» или что-то подобное, это просто обманный способ добавления нитритов без использования слова «нитриты»[6901].) Угрозу, исходящую от переработанного мяса, подтвердило второе по величине проспективное исследование рака и питания: сокращение потребления переработанного мяса до менее чем 20 г в день (порция меньше спичечного коробка) позволит предотвратить более 3 % всех смертей в Европе[6902]. Крупнейшее в истории США проспективное исследование рациона питания и здоровья – исследование NIH-AARP, в котором приняли участие более полумиллиона американцев, – показало, что доля предотвращенных смертей может быть еще выше. Например, по мнению исследователей, если бы самые большие потребители переработанного мяса сократили его потребление до уровня, эквивалентного менее чем половине полоски бекона в день, это позволило бы предотвратить 20 % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний среди американских женщин[6903]. Неудивительно, что Американский институт онкологических исследований рекомендует просто «избегать переработанного мяса, такого как ветчина, бекон, салями, хот-доги и сосиски»[6904].

Итак, переработанному мясу, насыщенному нитритами, говорим решительное «нет», но что, если амины и амиды, содержащиеся в непереработанном мясе, смешаются с нитритами из активированных растительных нитратов? Помните, что сами по себе нитриты не являются канцерогенами, они превращаются в нитрозамины и нитрозамиды только в присутствии аминов и амидов. А что будет, если съесть большой салат, а через два-три часа съесть непереработанное мясо? Проглоченные нитриты из салата могут смешаться в желудке с амидами и аминами из мяса. Исследователи проверили эту возможность, предложив добровольцам запивать богатой нитратами водой ежедневную порцию трески, лосося, минтая или креветок (морепродукты содержат большое количество аминов). Уровень канцерогенных нитрозаминов в их организме повышался в течение недели, когда их просили есть рыбу, и снова снижался, как только они отказывались от морепродуктов[6905]. Аналогичная реакция была обнаружена и в другом исследовании, где вместо морепродуктов использовалась непереработанная куриная и индюшачья грудка[6906]. Так, у всеядных людей одна выпитая бутылка свекольного сока уже через сутки значительно повышает содержание этих канцерогенных соединений в их моче[6907].

С другой стороны, витамин С и другие антиоксиданты, естественно содержащиеся в растительной пище, помогают блокировать образование этих канцерогенов в желудке[6908]. Это позволяет объяснить, почему потребление нитратов и нитритов из переработанного мяса вызывает рак, хотя повышения риска при потреблении нитратов и нитритов из растений не обнаружено[6909]. Однако для этого может потребоваться не только гарнир. В исследовании морепродуктов испытуемые ели вместе с рыбой некоторые овощи, но, очевидно, недостаточно для того, чтобы блокировать образование канцерогенов[6910]. Поэтому тем, кто хочет в полной мере воспользоваться преимуществами нитратосодержащих овощей, следует ориентироваться в питании на цельные растительные продукты.

Дни салата

В 1777 году генерал Джордж Вашингтон издал приказ, согласно которому американские войска должны собирать дикую зелень в окрестностях своих лагерей, «поскольку эти овощи очень полезны для здоровья и предотвращают… все гнилостные желудочные расстройства»[6911]. Однако с тех пор большинство американцев объявили о своей независимости от зелени. Сегодня лишь один из двадцати пяти человек в течение месяца съедает дюжину порций салата[6912], в то время как я советую съедать более дюжины порций в неделю.

Зелень была названа одним из окинавских секретов долголетия[6913]. Ежедневное употребление зелени может стать одним из самых действенных шагов, которые мы можем предпринять для увеличения продолжительности жизни. Исследование под названием «Здоровый образ жизни и предотвращенная смерть» выявило шесть факторов образа жизни, которые позволили вдвое снизить риск смерти в течение 12 лет для мужчин и женщин в возрасте 60–70 лет. Помимо недиетических факторов, таких как отказ от курения и ежедневные часовые прогулки, единственным критерием качества питания, который использовали исследователи, было «употребление зеленых листовых овощей почти ежедневно»[6914].

Из всех групп продуктов питания, проанализированных группой исследователей Гарвардского университета, зелень давала самую сильную защиту от основных хронических заболеваний[6915] и снижала риск инфарктов[6916] и инсультов[6917] примерно на 20 % благодаря дополнительной порции салата в день.

Поэтому неудивительно, что из всех видов овощей и фруктов наилучшие данные по снижению риска смертности в целом получены при употреблении зеленых листовых овощей[6918]. Представьте себе, если бы существовала таблетка, способная продлить вашу жизнь и имеющая только хорошие побочные эффекты. Все бы ее принимали! Она бы принесла миллиарды долларов удачливой фармацевтической компании, которая ее создала. Все медицинские страховки по закону должны были бы покрывать ее. Люди из всех слоев общества и со всех уголков земного шара стали бы ее покупать. Но когда «таблетка» – это рекомендация «ешь зелень», глаза людей просто вылезают на лоб.

Важное предостережение: зелень и варфарин

Если вы принимаете варфарин (известный также как препарат Coumadin), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление зелени. Препарат действует, препятствуя работе фермента, который перерабатывает витамин К, участвующий в свертывании крови. Если ваш организм получит приток свежего витамина К, который содержится в зелени, это снизит эффективность препарата[6919]. Вы по-прежнему сможете наслаждаться салатами, но врач должен будет пересмотреть дозу препарата с учетом вашего потребления зелени.

Ягоды

Во всех национальных диетических рекомендациях по всему миру наиболее распространенный основной тезис звучит так: ешьте больше фруктов и овощей[6920]. Но не все фрукты и овощи одинаковы. Те, кто считает ягоды лучшим выбором, живут дольше, а те, кто любит бананы, – нет[6921]. Я уже рассказывал о пользе ягод для мозга в главе «Сохранение мозга», для иммунитета – в главе «Сохранение иммунной системы», для зрения – в главе «Сохранение зрения». В исследованиях ягоды редко выделяются из общей категории фруктов[6922], но если объединить три проспективных исследования, посвященных употреблению ягод и общей продолжительности жизни, то становится ясно, что люди с высоким потреблением ягод живут значительно дольше, чем те, кто потребляет их мало[6923]. Приятный вкус и возможность прожить дольше? Вот что значит растительное питание.

Богатый антиоксидантами

Ягоды, по-видимому, снижают риск смертности от всех причин в той же степени, что и зеленые листовые овощи[6924]. Зелень – самые полезные овощи, а ягоды – самые полезные фрукты – отчасти благодаря соответствующим растительным пигментам. Листья содержат хлорофилл – зеленый пигмент, который принимает участие в процессе фотосинтеза, поэтому зелень должна быть насыщена антиоксидантами для борьбы с образующимися свободными радикалами. Ягоды же в процессе эволюции приобрели яркие, насыщенные цвета, чтобы привлекать питающихся ягодами животных, которые затем будут рассеивать семена, и те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие яркие цвета, могут частично формировать их антиоксидантные свойства[6925].

Яблоки и бананы – любимые фрукты американцев, обладающие антиоксидантной силой около 60 и 40 единиц соответственно (в модифицированном FRAP-анализе – микромольных антиоксидантных единицах). В других странах предпочтение отдается манго, который обладает гораздо большей антиоксидантной силой – около 110 единиц. (Если вспомнить, что внутри манго гораздо ярче по цвету, то это вполне логично.) Но ни один из этих фруктов не сравнится с ягодами: в одной чашке клубники содержится около 310 единиц, черники – 380, малины – 430, клюквы – 490, а ежевики – 680 антиоксидантных единиц. Брусника обладает еще большей антиоксидантной силой, но если говорить о том, что доступно в магазине, то победа остается за ежевикой. Выбирая ежевику, а не клубнику, вы можете получить в 2 раза больше антиоксидантов[6926].

Супер-пупер-ягода

Ягоды асаи оказывают антивозрастное действие на мышей[6927], хотя и не продлевают жизнь C. elegans[6928]. Асаи повышают выживаемость плодовых мушек, которых кормят высокожировой диетой, но что они могут предложить людям[6929]? О разочаровывающих клинических результатах я рассказываю в видео see.nf/acai. Преувеличено даже их антиоксидантное действие. Пропагандисты добавок любят говорить, что употребление асаи может «утроить антиоксидантную емкость» крови. Однако если вы посмотрите на исследование, на которое они ссылаются, то обнаружите, что антиоксидантная емкость крови участников действительно утроилась после употребления асаи, но такое же утроение было достигнуто в контрольной группе, которой давали обычное яблочное пюре[6930].

Мясо и ягоды

Как я уже отмечал на с. 143, желудок действует как биореактор[6931]. Жир в мышцах животного начинает окисляться (прогоркать) с момента его забоя, но когда мясо попадает в кислотную ванну желудка, происходит взрывное образование свободных радикалов[6932]. В течение нескольких часов после употребления мяса образуются побочные продукты окисления жира, такие как малондиальдегид (МДА), которые затем попадают в кровь[6933], где они могут повреждать белки и вызывать мутацию ДНК[6934]. Но ягоды могут помочь.

Полиненасыщенные жиры наиболее подвержены окислению, что объясняет, почему при переваривании куриной ножки образуется в 6 раз больше эквивалентов МДА, чем при переваривании говядины или свинины, а лосося – в 14 раз больше. А как насчет растительных продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных веществ, таких как орехи пекан? Если добавить в рацион горсть орехов пекан, то уровень МДА снизится[6935]. Почему? Потому что цельная растительная пища содержит антиоксиданты, защищающие от окисления. В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Даже в салате «Айсберг» антиоксидантов больше, чем в мясе, а ведь он на 96 % состоит из воды[6936]. Вот почему большая часть окисленного жира, поступающего в наш рацион, приходится на мясные продукты и жирную переработанную пищу[6937].

Если антиоксиданты в растениях могут противодействовать окислению жиров в желудке, то как насчет того, чтобы просто есть растения и мясо вместе? Для свиней это сработало. Когда их кормили смесью растительного масла и говядины, у них в 5 раз увеличивалось количество эквивалентов МДА, но когда к жирной говядине им добавляли фрукты и овощи (сливы, яблоки и артишоки), уровень МДА вырос вдвое[6938]. Исследователи из Италии решили испытать этот эффект на людях, дав им «Биг Тейсти Бекон» из «Макдоналдса» и картофель фри, а затем – полтора стакана ферментированного ягодного сока (красного вина) или без него. Уже через четыре часа после употребления бургера и картофеля фри без вина в крови испытуемых наблюдалось значительное повышение уровня окисленного холестерина ЛПНП, но не после того, как к той же порции гамбургера с картофелем было добавлено мерло[6939]. Такая же нейтрализация влияния на окисленные жиры и холестерин в крови была обнаружена при употреблении двух бокалов красного вина с двойным чизбургером[6940].

Единственная группа продуктов, обладающая большей антиоксидантной силой, чем ягоды, – это специи. Пряные травы и специи тысячелетиями использовались при консервировании мяса для уменьшения его прогоркания[6941]. Исследователи приготовили смесь специй из примерно чайной ложки паприки, полутора чайных ложек орегано, половины чайной ложки чесночного порошка, половины чайной ложки имбиря и примерно по четверти чайной ложки черного перца, гвоздики, корицы и розмарина и добавили ее к половине килограмма говяжьего фарша. По сравнению с гамбургерами без смеси специй гамбургеры со специями сократили поступление МДА в организм испытуемых примерно в 2 раза (по данным анализа мочи)[6942]. Всего лишь добавление половины чайной ложки куркумы на полкило говяжьего фарша позволяет снизить содержание МДА примерно на 20 %. Хотя сам по себе черный перец, похоже, не помогает, сочетание куркумы даже с одной восьмой чайной ложки черного перца, по-видимому, удваивает эффект куркумы[6943].

С индейкой дело обстоит сложнее. Несмотря на то что красное вино способно полностью остановить окисление жиров двойного чизбургера, после употребления котлет из индейки оно смогло снизить уровень МДА в крови лишь на 40–75 %[6944]. Однако если предварительно замочить котлеты в красном вине, а затем запить еду вином, то можно полностью нейтрализовать выброс МДА[6945]. То же самое делает концентрат клюквы, ежевики, черники, малины, чилийской гуавы и чилийской винной ягоды. Добавление ягод в фарш из мяса индейки почти вдвое сократило всплеск МДА при употреблении гамбургеров из индейки, а две чашки ягодного напитка во время еды полностью подавили рост МДА[6946].

Вместо того чтобы готовить ягодные гамбургеры, может быть, просто съесть салат с гарниром? Исследователи соединили 100 граммов филе индейки с половиной чашки салата средиземноморского типа, состоящего из помидоров, сырого розового лука, маслин, оливкового масла extra virgin и свежего базилика, поместили его in vitro в дигестор и обнаружили снижение образования окисленных жиров в 2 раза. Целая чашка салата полностью остановила процесс окисления. При тестировании различных компонентов салата по отдельности наиболее эффективными оказались лук и оливковое масло[6947].

В отличие от тунцового жира или добавок рыбьего жира, которые могут в 5 раз увеличить образование МДА, при переваривании мяса индейки антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле extra virgin, способны сократить образование МДА в 2 раза[6948]. Однако при более высоких концентрациях может наблюдаться обратный эффект. При добавлении половины чайной ложки масла к 100-граммовой порции филе индейки оливковое масло extra virgin обладает мощным антиоксидантным действием. Но полная чайная ложка оказывает прооксидантное действие, что усиливает образование МДА при переваривании индейки[6949]. В отношении цельной растительной пищи такого парадоксального эффекта не отмечено. Однако порцию салата в день съедает только один из пяти американцев[6950]. А как насчет простой чашки кофе?

Кофе для американцев, придерживающихся стандартной диеты, является одним из ведущих источников антиоксидантов[6951]. Кофе по-турецки – это как матча в кофейном царстве: вы пьете порошок из зерен, и одна чашка такого кофе может снизить уровень МДА в крови, повышенный мясной пищей, более чем наполовину, что сравнимо с эффектом красного вина. Растворимый кофе – плохая замена. Чтобы получить эффект, аналогичный употреблению одной чашки кофе по-турецки, придется выпить четыре с половиной чашки растворимого кофе[6952].

Для количественной оценки того, сколько растительной пищи потребуется для нейтрализации свободных радикалов, образующихся в желудке после употребления животной пищи, исследователи создали индекс постпрандиального окислительного стресса, определяемый как «способность растительной пищи в граммах полностью (на 100 %) подавлять образование МДА, вызванное 200 граммами мяса индейки, инкубированного в имитации желудочной жидкости в течение 180 минут при температуре тела 37 °C». Сколько помидоров нужно положить на бутерброд с индейкой, чтобы не получить в итоге мутагенный окисленный жир в крови? Тридцать один ломтик, то есть примерно пять помидоров! Шпинат обладает в 6 раз большей способностью гасить свободные радикалы, но он настолько легкий, что вам потребуется три чашки шпината, что сильно перекроет бутерброд, но шпинат может быть использован в качестве большого салата на гарнир. Подойдет и одно большое яблоко, но лучше всего – ягоды. Даже восьмая часть чашки ежевики поглотит свободные радикалы, образовавшиеся в желудке в результате употребления индейки, или четверть чашки черники, полчашки малины или полная чашка клубники[6953].

Жирная рыба, например тунец или лосось, хуже индейки из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров, а говядина и свинина были бы лучше. Хуже всего сочетание жира птицы (индейки) и жира рыбы (тунца), при котором в желудке образуется в 5 раз больше окисленных жиров, чем при употреблении только индейки. Тем не менее для нейтрализации этого потребуется не более чашки ежевики[6954]. Поэтому когда вы едите мясо или жирную нездоровую пищу, вы должны быть уверены, что в вашем желудке одновременно присутствуют мощные растения, чтобы справиться с последствиями окисления.

Если вы собираетесь купить витамин С в больших количествах, чтобы сделать свою собственную сыворотку молодости для лица (см. с. 504), почему бы просто не посыпать им еду? Не делайте этого, это может ухудшить ситуацию. Витамин С в желудке может преобразовывать трехвалентное железо (Fe3+) в мясе в двухвалентное (Fe2+), что приводит к образованию токсичного гидроксильного радикала[6955], в результате чего при всех протестированных дозах витамина С смешивание его с говядиной с высоким содержанием жира в процессе пищеварения создает чистый прооксидантный эффект[6956].

Большие надежды

Будучи врачом, получившим западное образование, я никогда не слышал об амле – сушеных, измельченных в порошок плодах индийского крыжовника. Я был удивлен, обнаружив в медицинской литературе более 700 статей о ней, в том числе статьи с заголовками типа «Амла – чудо-ягода в лечении и профилактике рака». Амла, пожалуй, самое важное растение в аюрведической медицине, традиционно используется для различных целей: от тонизирующего средства для волос до нейтрализации змеиного яда[6957]. Я ем ее потому, что она, по-видимому, является единственным наиболее насыщенным антиоксидантами цельным продуктом питания на Земле[6958]. Посмотрите, как за 4 цента можно повысить антиоксидантную активность смузи, – я рассказываю об этом в видео see.nf/breakfast.

В аюрведическом лексиконе амла считается «лучшим лекарством для увеличения продолжительности жизни»[6959] и «мощным афродизиаком», но доказательства, подтверждающие эти утверждения, получены на плодовых мушках[6960]. Камера Эленса – Ваттио для спаривания, о которой я подробно рассказываю в ролике see.nf/amla, с тех пор заменена «копулятроном». Но когда вы читаете о действии афродизиаков, вы, вероятно, думаете не о личинках. Какие эффекты были зафиксированы у людей?

Эффект продления жизни неудивителен, если учесть, что амла способствует снижению уровня холестерина[6961], о чем я рассказываю в видеоролике. Также было показано, что амла уменьшает уровень триглицеридов[6962], помогает сохранять текучесть крови, снижает маркеры окислительного повреждения ДНК[6963] и системного воспаления[6964], улучшает контроль сахара в крови у диабетиков[6965] и может купировать влияние стресса на сердце[6966]. Как отмечается в видео see.nf/dyspepsia, амла может действовать так же, как антациды, успокаивая расстройство желудка, а также значительно уменьшая изжогу и регургитацию[6967]. Советы по покупке и применению амлы см. в книге «Не сдохни!».

В погоне за радугой

Ведущие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Американский институт исследования рака, призывают людей «есть радугу» – выбирать натуральные продукты разных цветов[6968]. Помимо того что 94 % американцев недотягивают даже до минимально рекомендуемого количества порций фруктов и овощей (рекомендуемая норма – от 5 до 13 порций в зависимости от пола, возраста и активности), существует «фитонутриентный дефицит». Нам не хватает красок. Если средний американец должен съедать около 10 порций в день, то это можно представить как две порции из каждой цветовой категории, однако примерно восемь из десяти американцев недополучают этого. Хуже всего обстоит дело с фиолетово-синей группой, источником пигментов антоцианов, дефицит которых ощущают примерно девять из десяти человек[6969]. Черника является основным источником этих пигментов в рационе американцев, однако в среднем люди съедают всего одну ягоду в день[6970].

Антоцианин происходит от греческого anthos, что означает «цветок», и kyanos, что означает «синий»[6971]. Одни и те же пигменты окрашивают ягоды в красный, синий и фиолетовый цвета, но их названия все же намекают на цветочное происхождение – например, петунидин в чернике или пеонидин в клюкве[6972]. Считается, что антоцианы, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, отвечают за те свойства ягод, которые позитивно влияют на когнитивные способности: улучшают перфузию мозга, память, исполнительную функцию, скорость обработки информации, внимание и познавательную деятельность в целом[6973]. Они также могут способствовать улучшению зрения.

В главе «Сохранение зрения» я рассказывал о том, что ягоды помогают при макулярной дегенерации, глаукоме и катаракте, но они могут принести пользу нашему зрению и другими способами. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что антоцианы ягод способны значительно улучшить как объективные, так и субъективные признаки и симптомы напряжения глаз[6974], а также адаптацию к свету[6975] и темноте[6976]. Антоцианы, по-видимому, играют важную роль в регенерации рецепторного белка, известного как «зрительный пурпур» (родопсин) в сетчатке глаза; он помогает преобразовывать свет в электрические сигналы для мозга, ускоряя адаптацию зрения к изменению уровня освещенности[6977].

Как уже говорилось в главе «Воспаление», ягоды оказывают системное противовоспалительное действие на весь организм, но могут подавлять воспаление и непосредственно в кишечнике[6978]. Девяносто процентов пациентов с язвенным колитом ответили на прием черники ремиссией, причем у большинства из них она наступила в течение 6 недель; однако после прекращения приема ягод активность заболевания вновь возросла[6979]. Отчасти это может быть связано с пребиотическим действием антоцианов на микрофлору кишечника. Употребление ягод в пищу увеличивает количество полезных и уменьшает количество патогенных микроорганизмов[6980]. Например, ежедневная порция черники увеличивает количество лактобацилл и бифидобактерий[6981]. Аналогичный эффект был выявлен при изучении черной смородины[6982]и терпкой вишни[6983].

Также было установлено, что антоцианы улучшают краткосрочный и долгосрочный контроль уровня сахара в крови[6984], отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину[6985], поэтому неудивительно, что более высокое потребление ягод связано с более низким риском развития диабета 2-го типа[6986]. Два знаменитых гарвардских исследования, в которых были собраны данные за миллионы человеко-лет, показали, что всего две или более порции в неделю снижают риск диабета на 23 %[6987].

Ягоды могут также значительно улучшать функцию артерий[6988]; вероятно, именно поэтому более высокое потребление антоцианов связано со значительно более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[6989] и от всех причин, вместе взятых[6990]. Миска черники даже способна в значительной степени смягчить нарушения функции артерий, вызванные курением сигарет. Стоит выкурить всего одну сигарету, и в течение ближайших двух часов способность артерий к естественному расслаблению снижается на 25 %[6991]. Но если съесть две чашки черники за 100 минут до курения, то эта же сигарета нанесет вдвое меньший ущерб. (Конечно, весь вред можно предотвратить, если вообще не курить.)

Есть основания полагать, что причина тому – антоциановый компонент, поскольку очищенные антоцианы сами могут улучшать работу артерий[6992], хотя и не так хорошо, как цельные ягоды[6993]. В дозах более 300 мг в день антоцианы также снижают уровень холестерина ЛПНП[6994]. Для этого достаточно одной ежедневной порции, например полчашки ягод с высоким содержанием антоцианов, таких как черника[6995]. Даже ежедневное употребление черничного чая – заваренного в течение пяти минут чайного пакетика с порошком черники – может снизить уровень холестерина, хотя для того, чтобы чай начал оказывать заметное действие, потребовалось 3 месяца[6996].

Антоцианы выводятся из крови примерно за 6 часов, так что ко второй половине дня ягоды, которые вы добавили в овсянку, уже успели отработать[6997]. На мой взгляд, ягоды являются идеальным десертом к любому блюду. Существуют и другие фрукты, содержащие антоцианы, например сливы, гранаты, красный или черный виноград. Антоцианы также могут присутствовать в основном блюде: красном луке, синем картофеле, красной капусте или пурпурном ячмене. На закуску я люблю готовить фиолетовый воздушный попкорн или воздушный фиолетовый картофель на гарнир. Что касается напитка, как вы думаете, что делает чай из гибискуса таким же рубиново-красным, как туфельки Дороти? Возможно, антоцианы также ответственны за то, что гибискус снижает кровяное давление[6998]. В животных моделях антоцианы, содержащиеся в черном рисе, способствуют ускоренному старению мышей, вызванному галактозой[6999], а антоцианы, содержащиеся в фиолетовой пшенице, продлевают жизнь C. elegans примерно на 10 %[7000].

Вишня, клюква, годжи и виноград

Уже около полувека мы знаем, что терпкая вишня обладает настолько сильным противовоспалительным действием, что может успешно использоваться для лечения подагры – болезненного вида артрита, о чем я уже упоминал в главе «Воспаление»[7001]. Вишня также может уменьшать воспаление у здоровых людей, о чем свидетельствует снижение уровня С-реактивного белка[7002]. Одиннадцать из шестнадцати интервенционных исследований, посвященных употреблению вишни, как терпкой, так и сладкой, выявили снижение воспаления, окислительного стресса – в восьми из десяти исследований, уменьшение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой, и потери силы – в восьми из девяти, снижение артериального давления – в пяти из семи, ослабление симптомов артрита – в пяти из пяти, улучшение сна – в четырех из четырех (предположительно, благодаря содержанию мелатонина, см. видео see.nf/melatoninfoods). Продолжительность большинства этих исследований не превышала двух недель, в ходе которых люди получали в день от 45 до 270 вишен[7003].

Запастись ягодами на зиму можно, законсервировав терпкую вишню в воде (моченая вишня) или заморозив сладкую в морозильной камере. (Я до сих пор люблю сосать замороженную темную вишню, как маленькое мороженое, – этому трюку меня научила мама.) В книге «Не сдохни!» я рекомендую использовать слитую жидкость от моченой вишни в рецепте пунша на основе гибискуса и добавлять вишни в утреннюю овсяную кашу с какао-порошком, чтобы получить вкус вишни в шоколаде.

Как мы видели в главе «Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря», клюква полезна для здоровья мочевыделительной системы как мужчин, так и женщин. Она может увеличить продолжительность жизни мух[7004] и червей[7005], а также замедлить возрастное снижение выработки инсулина у крыс[7006], однако ее не испытывали на млекопитающих.

О ягодах годжи я рассказывал в главах «Сохранение иммунной системы» и «Сохранение зрения». Ягоды годжи в традиционной китайской медицине издавна считаются «мощным антивозрастным средством» и используются, например, для борьбы с преждевременным поседением волос[7007]. Однако научных данных, подтверждающих этот эффект, мало. Ягоды годжи действительно увеличивают продолжительность жизни дрозофил, но то, что плоды полезны для плодовых мушек, не является откровением[7008]. Однако их антиоксидантная активность по крайней мере в 4 раза выше, чем у других сухофруктов, например изюма или сушеной клюквы, которыми можно посыпать овсянку[7009]. Ягоды годжи оказывают противовоспалительное действие in vitro (на клетках пуповины)[7010], и такой же эффект они продемонстрировали в рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях на людях[7011]. Кроме того, они могут помочь в снижении веса, о чем я подробно рассказываю в книге «Не сдохни на диете».

Как бы вы сейчас ни использовали изюм, замените его годжи. Одомашненная более 6 тысяч лет назад[7012] виноградная лоза сегодня является самой крупной плодовой культурой, выращиваемой в мире[7013]. Чем виноград может быть полезен? Метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали тысячи человек, показал, что различные продукты из винограда могут вызывать небольшое (на 5 пунктов) снижение уровня холестерина ЛПНП, а изюм, похоже, вообще не помогает[7014]. Возможно, это связано с тем, что изюм в основном изготавливается из белого винограда – широко распространенного бледно-зеленого винограда. При сравнении красного и белого винограда в течение 8 недель употребление примерно трех чашек красного винограда в день значительно снизило уровень холестерина ЛПНП, а такого же количества белого винограда – нет[7015].

Аналогичным образом изюм не смог существенно улучшить функцию артерий[7016], но чашка с четвертью различных сортов свежего винограда, включая красный и сине-черный, может ослабить дисфункцию артерий, вызванную съеденным в «Макдоналдсе» макмаффином с ветчиной и яйцом[7017]. Стойкое улучшение функции артерий было также продемонстрировано в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с использованием порошка красного винограда[7018].

Добавки с экстрактом виноградных косточек

В исследовании с макмаффином использовался виноград с косточками, в которых содержится основная часть полифенолов. В мякоти их только 1 % и 5 % – в соке. В кожице винограда – 30 % полифенолов, а в косточках – оставшиеся 64 %[7019]. К сожалению, в наше время бывает трудно найти виноград с косточками. А что, если просто принимать добавки с экстрактом виноградных косточек? В видео see.nf/gse я привожу обзор имеющихся исследований. Итог? Виноград с косточками лучше. Старайтесь найти виноград типа «Конкорд», темно-фиолетовый с крупными овальными косточками.

Ксеногормезис и манипулирование микроРНК

Ксеногормоны и микроРНК представляют собой межцарственные пути коммуникации между растениями и животными, которые мы, возможно, сможем использовать в своих интересах.

Ксеногормезис

Гормезис можно представить как воплощение принципа «то, что не убивает, делает сильнее»[7020]. Классическим примером является физическая активность[7021]: вы подвергаете нагрузке свои мышцы и сердце и становитесь от этого здоровее – при условии достаточного времени на восстановление. Легкие стрессы, такие как физические упражнения, вызывают защитную реакцию, которая в долгосрочной перспективе приведет к укреплению защитных сил организма[7022].

В XVI веке швейцарский врач Парацельс, «отец токсикологии», придумал латинскую фразу sola dosis facit venenum, которая переводится как «только доза делает вещество ядом»[7023]. Этот афоризм обычно приводится для объяснения того, как некоторые из самых полезных или безвредных веществ (например, вода) могут быть токсичными при достаточно высоких концентрациях, и наоборот, как даже некоторые из самых ядовитых веществ (например, цианид) могут быть безвредными при достаточно малых дозах. Токсикология приняла эту пороговую модель «доза – реакция», когда при достаточно низких концентрациях эффект может отсутствовать, но при превышении этой концентрации опасность пропорциональна дозе. Гормезис подлил масла в огонь, заставив токсикологию поставить это предположение под сомнение[7024].

Гормезис берет за основу понятие «слишком много хорошего может быть плохо» и переворачивает его с ног на голову, предполагая, что иногда немного плохого может быть полезным[7025]. Гормезис происходит от греческого термина hormaein, означающего «возбуждать»[7026]. Вместо линейной модели, в которой при малых дозах наблюдается небольшой эффект, а при больших дозах – такой же, но больший, гормезис описывает двухфазную реакцию, характеризующуюся одним эффектом при малых дозах и противоположным эффектом при больших дозах. Например, гербициды убивают растения, но в малых дозах они могут стимулировать их рост, предположительно за счет стресса, заставляющего растение объединить свои ресурсы для успешной борьбы[7027].

То, что начиналось как биологический курьез, использовавшийся в ошибочной попытке XIX века оправдать гомеопатию[7028], сейчас переживает возрождение интереса[7029]. В 1980-х годах в научной литературе публиковалось всего несколько исследований по гормезису в год. Сейчас в среднем каждый день публикуется более одной работы[7030]. Во многом это связано с интересом к роли гормезиса в борьбе со старением[7031].

Греться в лучах?

Впервые принцип гормезиса был продемонстрирован в контексте продления жизни более века назад, когда было обнаружено, что малые дозы радиации увеличивают продолжительность жизни жуков[7032], предположительно, за счет ускорения восстановления ДНК[7033]. То, что их не убило, сделало их сильнее. В видеоролике see.nf/radiation я рассказываю об исследованиях, свидетельствующих о продлении жизни людей, переживших атомную бомбардировку[7034], и об экспериментах, проведенных на глубине более полутора километров под землей, изучавших возможность противостояния космическим лучам, которые бомбардируют нас каждую секунду[7035]. «В жизни не нужно ничего бояться, – говорила Мари Кюри, получившая Нобелевскую премию за новаторские работы в области радиоактивности, – ее нужно только понять»[7036]. Конечно, это говорит женщина, умершая от разрушения костного мозга в результате радиационного облучения[7037], столь сильного, что ее останки пришлось захоронить в свинцовом гробу[7038]. Мы недостаточно знаем о низкоуровневой радиации, чтобы использовать ее в соответствии с принципами гормезиса, так как риск слишком велик. Однако существуют безопасные способы использования гормезиса в интересах здоровья и долголетия.

Нет боли – нет выгоды

Все мы знаем, что физические нагрузки полезны, но все же они сопровождаются стрессом для организма[7039]. Ультрамарафонцы во время забега вырабатывают такое количество свободных радикалов, что могут повредить ДНК значительной части клеток[7040]. Но уже через неделю они не просто возвращаются к исходному уровню повреждения ДНК, а значительно снижают его, предположительно потому, что активизировали антиоксидантную защиту[7041]. Таким образом, окислительное повреждение, вызванное физическими упражнениями, в конечном счете может быть полезным. Другими словами, перед нами классический гормезис, когда низкий уровень повреждения может стимулировать защитные механизмы и привести к улучшению состояния. Если вам интересно, как не лишить себя преимуществ спортивного восстановления, смотрите видео see.nf/exercisehormesis.

То, что не убивает растения, может сделать нас сильнее

Возможно, именно благодаря гормезису ограничение питания может привести к увеличению продолжительности жизни[7042]. Легкий стресс, который испытывает организм, не получая достаточного количества пищи, способен активизировать широкий спектр защитных механизмов, усилить противовоспалительную и антиоксидантную защиту[7043]. Ваш организм готовится к грядущему голоду, который, по его мнению, вот-вот наступит.

В главе «Ограничение калорийности» я расскажу о том, как использовать преимущества ограничения рациона питания для продления жизни и профилактики заболеваний, однако последовательное ограничение потребления пищи для многих кажется неприемлемой стратегией. Учитывая мощную эволюционную тягу к еде, большинству людей трудно сократить потребление пищи даже на 10 или 20 %[7044]. Более реальной альтернативой может стать активация путей стрессового ответа, вызываемого ограничением питания, другими способами. Одним из таких способов является ксеногормезис, происходящий от греческого xenos, что означает «чужой», «иностранец» или «другой». Ксеногормезис означает передачу стрессоустойчивости от растений, находящихся в стрессовом состоянии, животным, которые их поедают[7045]. Другими словами, вместо того чтобы подвергать себя стрессовому воздействию, чтобы запустить защитные силы организма и укрепить защиту от будущих стрессовых факторов, почему бы не позволить растениям принять удар на себя[7046]?

Растения ведут в высшей степени сидячий образ жизни. Поскольку они не могут двигаться, им пришлось выработать совершенно иной способ реагирования на угрозы, и они делают это биохимическим путем. Они производят с нуля умопомрачительное количество соединений, чтобы справиться с любой угрозой[7047]. Например, если нам становится слишком жарко, мы можем переместиться в тень, а если растениям становится слишком жарко, им не сдвинуться с места. Но они и есть тень!

Растениям понадобился почти миллиард лет, чтобы создать целый химический набор защитных веществ, часть из которых могут играть аналогичную роль и в нашем организме. В конце концов, откуда берется большинство витаминов? Растения производят их для своих нужд, а мы используем их для аналогичных клеточных функций в нашем организме[7048]. Кроме того, существует общий набор «витагенов», сохранившихся в ходе эволюции и кодирующих целый ряд процессов восстановления и поддержания жизнедеятельности, например белки теплового шока, помогающие приспосабливаться и выживать[7049]. Мы удивляемся тому, как тесно мы связаны с шимпанзе, но у нас есть примерно пятая часть генов, общих с бананом[7050], хотя прошло уже более миллиарда лет с тех пор, как у нас был общий предок, – с того момента, когда мы с бананом пошли разными путями развития[7051]. Природа не стала изобретать велосипед для важнейших клеточных процессов, таких как базовый метаболизм и сохранение целостности ДНК. Растения и животные даже испытывают одни и те же стрессы.

На нас нападают бактерии, а также растения и грибы[7052]. Когда бактерии нападают на определенный грибок, он создает молекулу пенициллина, предоставляемую нам бесплатно, а когда грибок нападает на определенную бактерию, она производит рапамицин как противогрибковое средство, замедляющее его рост, ингибируя путь «мишени рапамицина» (TOR), который сохранился у грибков, растений и животных, включая нас[7053]. Помните, это тот самый ферментный путь «двигателя старения», который может быть настроен на увеличение продолжительности жизни (см. с. 118).

Когда растения инфицируются, они вырабатывают соединение, входящее в состав аспирина, и оно может пригодиться нам, когда мы сами заражаемся. Растения залечивают раны, как и мы, используя сходные сигнальные системы[7054]. У растений есть ДНК, которую необходимо защитить от повреждения свободными радикалами, поэтому они готовят сложные антиоксиданты, которые мы можем позаимствовать, а не изобретать велосипед. В некотором смысле овощные ящики в наших холодильниках напоминают природную аптечку.

Мы можем просто позволить растениям испытывать стресс, потому что, как ни странно, молекулы стрессового ответа растений активируют те же защитные реакции в нас[7055]. Большинство известных полезных свойств съедобных растений обусловлены фармакологически активными веществами, выработанными в ходе сложных стрессовых реакций растений, и мы можем воспользоваться ими. Например, я уже не раз упоминал о полифенолах – классе фитонутриентов, по которым существует огромное количество медицинской литературы, посвященной их оздоровительному действию[7056]. Растения производят полифенолы для самозащиты[7057], и мы, возможно, сможем применять их в своих аналогичных целях[7058].

Ксеногормезис объясняет, как растения, подвергшиеся стрессу, производят биологически активные соединения, которые могут принести пользу для выживания тем, кто их потребляет. Например, земляника, пережившая засуху, содержит больше антиоксидантов и других фитонутриентов. Вы когда-нибудь ели лесную землянику? Ее вкус несравним с плоским вкусом культурных сортов. Самый полезный виноград часто растет на относительно сухой, малоплодородной почве под палящим солнцем[7059]. Исследования показывают, что полезные свойства широко распространенных фруктов и овощей усиливаются, если они прошли через стресс, вызванный нехваткой или избытком света и воды, дефицитом питательных веществ, холодом или нападением вредных насекомых[7060]. Это может объяснить, почему содержание фитонутриентов в экологически чистых овощах на 10–50 % выше, чем в традиционно выращенных[7061]. Например, органический виноградный сок содержит больше полифенолов и ресвератрола, чем обычный[7062]. Аналогичным образом в супах, приготовленных из органически выращенных овощей, содержание салициловой кислоты почти в 6 раз выше, чем в супах, приготовленных из неорганических ингредиентов[7063].

Если морить растения голодом, они делают то же самое, что и млекопитающие: активируют механизмы самосохранения. Так что пусть растения сталкиваются с трудностями, чтобы создать молекулы, которые запускают устойчивость клеток к стрессу, изменяют метаболизм и повышают сопротивляемость болезням. Затем мы можем просто использовать их в нашем собственном организме. Тот факт, что многие фитонутриенты действуют как «миметики ограничения питания», то есть имитируют физиологические эффекты ограничения питания, может быть не случайным. Растения производят эти соединения, чтобы спасти себя от дефицита. Таким образом, вместо того чтобы голодать, благодаря ксеногормезису мы можем позволить растениям взять на себя основную нагрузку и использовать их трудности как средство укрепления собственного здоровья.

Растительные уколы

Обратной стороной ксеногормезиса является то, что сами растительные соединения могут служить источником гормезисного стресса, который в конечном счете оказывает на нас благотворное влияние. Если вы помните главу «Окисление», активизация антиоксидантной защиты и защиты ДНК зеленым чаем, по-видимому, является следствием его слабого прооксидантного действия[7064]. Получается, что, будучи немного вредным, он приносит много пользы. Постоянные мелкие уколы укрепляют наши защитные силы, и мы оказываемся лучше защищены в случае серьезного инцидента. Это похоже на мелкие раздражения, от которых на руках образуются мозоли, укрепляющие сопротивляемость ладоней будущим травмам. И что в итоге? Интервенционные исследования на грызунах показали, что зеленый чай увеличивает продолжительность их жизни[7065], и обсервационные исследования на людях показали, что любители чая могут прожить в среднем на несколько лет дольше[7066], [7067].

Помните историю с брокколи[7068]? Речь шла о том, что соединение сульфорафан, присутствующее в крестоцветных культурах, является самым мощным природным индуктором белка Nrf2, «хранителем здоровья и гарантом долголетия вида»? Наш организм не стал бы активизировать ферменты детоксикации в печени каждый раз, когда мы едим брокколи, если бы не считал брокколи угрозой на каком-то уровне. Это похоже на то, как нанесение на кожу соединения острого перца – капсаицина – может «разбудить» тепловые рецепторы и обмануть организм, заставив его потеть, чтобы снизить температуру тела[7069]. Таким же образом он, по-видимому, воспринимает каждое соцветие брокколи как миниатюрный шторм и реагирует на это, задраивая люки. В результате мы можем пожинать плоды его бдительности и наслаждаться более долгой жизнью.

Растения не хотят, чтобы их ели. Считается, что сульфорафан образуется в растениях для того, чтобы отпугивать своей горечью любителей вкусно поесть. Предполагается, что с этой же целью в чесноке образуется аллицин – вещество, обладающее чесночным вкусом. В концентрациях, превышающих те, которые могут быть достигнуты даже любителями чеснока, соединения чеснока могут быть токсичны для клеток млекопитающих (полученных из крайней плоти человека[7070], так что не наносите сырой раздавленный чеснок на кожу)[7071], но при кулинарных концентрациях, к которым наш организм адаптировался в ходе эволюции, субтоксичные дозы в соусе для пасты могут вызвать адаптивные стрессовые реакции – в этом, как считается, и состоит его польза[7072]. Независимо от того, являются ли некоторые из наших самых полезных растений на самом деле слаботоксичными[7073] или наш организм просто воспринимает их как таковые, конечный результат один и тот же: здоровье через гормезис.

Растительная энергетика

Существуют тысячи фитонутриентов, упоминания которых вы никогда не увидите на коробке с хлопьями, но они могут играть определенную роль в снижении риска хронических заболеваний – и это только те, о которых мы знаем[7074]. Термины «фитонутриент» и «фитохимическое вещество» применяются к природным соединениям, содержащимся в растениях и способным влиять на наше здоровье. (Фито- происходит от греческого phyton, что означает «растение».) Они не считаются «основными» питательными веществами, как витамины, поскольку без них мы вполне можем прожить. Вместо этого их называют «жизненно важными», то есть необходимыми для максимально долгой жизни[7075]. В этом смысле они похожи на пищевые волокна – критически важные для оптимального здоровья и долголетия, но технически не необходимые. Так, например, пациенты, находящиеся в коме, могут годами жить на внутривенной смеси сахарной воды, электролитов, аминокислот, витаминов, а также нескольких основных жиров и микроэлементов.

Сколько людей умирает в наши дни от недостатка витаминов, например от цинги, по сравнению с числом умирающих от недостатка фитонутриентов? По оценкам, 7,8 миллионов преждевременных смертей ежегодно объясняются недостаточным – менее 8 порций в день – потреблением фруктов и овощей[7076]. Миллионы жизней положены на чашу весов – и это весы, которые стоят в продуктовом отделе.

Если сложить все смертельные случаи от рака, инсультов, инфарктов и других заболеваний, которые можно было бы предотвратить, просто употребляя больше овощей и фруктов, то получится около 450 тысяч смертей в год только в США[7077]. Существует пандемия дефицита фитонутриентов, которую можно было бы преодолеть, употребляя в пищу несколько порций растений в день. Однако пандемия не ослабевает, а усиливается. За последние несколько десятилетий качество питания продолжало ухудшаться. Потребление овощей и фруктов (за исключением картофеля) сократилось более чем наполовину[7078], а бобовых, также являющихся важным источником фитонутриентов[7079], – примерно на 40 %. В то же время растет потребление насыщенных жиров. Только примерно один из двухсотпятидесяти человек следует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по здоровому питанию[7080].

Возможно, люди просто не понимают силы растений. Вспомним первое фитохимическое вещество, выделенное в 1804 году из растения мак, – морфин[7081]. В IV веке в Китае был издан первый справочник по неотложной медицине, в котором рекомендовалось использовать полынь для лечения малярии[7082]. Спустя семнадцать столетий это открытие было подтверждено Нобелевской премией по медицине, она досталась ученым, открывшим фитохимическое вещество артемизинин, входящее сегодня в состав наиболее эффективных комбинированных препаратов для борьбы с малярией[7083]. В своем видеоролике see.nf/herbs2drugs я рассматриваю и другие подобные примеры.

Полифенолы

Полифенолы играют ведущую роль в разработке диетических средств борьбы с возрастными заболеваниями. В настоящее время идентифицировано более 8000 различных полифенолов, но лишь небольшая часть из них каталогизирована как эффективно влияющая на здоровье[7084]. Тем не менее накоплена такая критическая масса данных в пользу защитных свойств[7085] этих «жизненно важных веществ», что рекомендовано ежедневное потребление полифенолов[7086]. В видео see.nf/polyphenols я рассказываю, что они могут делать и почему, а также отмечаю один источник флавоноидов, связанный с повышенной смертностью: грейпфрут, что частично объясняется подавлением грейпфрутом ряда ферментов детоксикации в нашем кишечнике[7087].

Природные геропротекторы

Геропротекторы – это вещества, увеличивающие продолжительность жизни и/или обладающие другими антивозрастными свойствами[7088]. Их найдено более двухсот (см. geroprotectors.org). Одними из самых мощных, превосходящих даже синтетические соединения, являются натуральные растительные экстракты простых трав и специй, например семена сельдерея[7089]. Есть фитонутриенты, способные увеличить максимальную продолжительность жизни животных на 78 %[7090].

К растениям, способным увеличить продолжительность жизни низших организмов, относятся асаи, яблоки[7091] (в том числе такой распространенный сорт, как ред делишес), спаржа[7092], черника, корица, какао, кукуруза[7093], семена пажитника, виноградная кожица, базилик[7094], персик, гранат и куркума[7095]. Лишь немногие из них увеличивают продолжительность жизни млекопитающих, например мышей, а те, что увеличивают, как, например, лимон, испытывались на инбредных штаммах, отобранных по причине их быстрого старения[7096].

Многие из «суперпродуктов», способных продлить жизнь истощенным мышам, не оказывают существенного влияния на крепких и долгоживущих, а те, что оказывают, могут быть результатом непреднамеренного ограничения рациона[7097]. Например, мыши, которых кормили соединением куркумы, жили дольше, чем мыши из контрольной группы, но весили они примерно на 3 % меньше, что говорит о том, что они меньше ели[7098]. (Возможно, они не были фанатами карри.) Само ограничение в питании могло быть причиной такого долголетия. Когда впоследствии исследователи стали кормить мышей изокалорийно, а не по их желанию, фактически заставляя эти группы мышей есть одинаковое количество пищи, польза куркумы, как оказалось, исчезла[7099].

Говоря о продлении жизни, вызванном ограничением питания, хочется спросить: могут ли гормезисные или ксеногормезисные выгоды фитонутриентов вступить в противоречие с пользой от стресса, вызванного ограничением калорийности питания? Было выявлено, что смесь синтетических антиоксидантов полностью свела на нет эффект продления жизни мышей, получавших 20 %-ное ограничение рациона[7100]. Но если давать мышам, соблюдавшим интервальное голодание, полифенолы из черники, граната и зеленого чая, то они жили даже дольше, чем если бы просто следовали интервальному голоданию[7101]. Его польза для долголетия была усилена фитонутриентами. Исследователи полагают, что хотя голодание через день может оказывать положительное влияние на продолжительность жизни мышей, оно также сопряжено с вредными стрессами, которые могут быть успешно нейтрализованы потреблением полифенолов.

Растения, а не таблетки

Если фитонутриенты так полезны для здоровья, то почему бы не принимать добавки с экстрактами растений, а не тратить время на употребление самих растений? Помимо проблем, связанных с неправильной идентификацией, контаминацией и фальсификацией широко распространенных на плохо регулируемом рынке добавок[7102], о которых мы уже говорили, существует вопрос дозировки. Прием полифенольных добавок может привести к повышению уровня полифенолов в крови почти на порядок по сравнению с диетой, богатой полифенолами[7103]. Когда речь идет о гормезисе, меньше может быть больше.

Ряд примеров того, как одна доза изолированных фитохимических веществ и растительных экстрактов может продлевать жизнь, а более высокая – сокращать ее, приведен в видео see.nf/dosing. В конце концов, многие флавоноиды выполняют функцию «природных пестицидов», защищая растения от таких хищников, как мы[7104]. Мы эволюционировали, чтобы противостоять этой защите, и благодаря гормезису небольшое количество токсина может быть полезным, а большое количество токсина – вредным. Перефразируя цитату из обзора, посвященного антивозрастным свойствам полифенолов, можно сказать: проще передозировать добавки, чем салат[7105].

Синергия внутри растений

Некоторые фитонутриенты настолько мощны, что их функциональные дозы могут быть заключены в капсулу, что позволяет проводить плацебо-контролируемые испытания цельных продуктов питания. Например, фитонутриент из семян кунжута сезамин продлевает жизнь C. elegans[7106] и плодовых мушек[7107]. Чтобы проверить, может ли он оказывать клиническое действие, исследователи сравнивали 2,5 г в день молотых семян черного кунжута, помещенных в капсулы, с плацебо. В течение одного месяца менее чайной ложки семян кунжута в день снижали систолическое артериальное давление на 8 пунктов у мужчин и женщин среднего возраста. Если бы эксперимент продолжался, то только за счет этого риск инсульта снизился бы более чем на 25 %[7108].

Недостатком исследований цельных продуктов питания является то, что никогда нельзя точно определить, какой компонент или компоненты могут быть ответственны за произведенный эффект. Был ли это сезамин или другие фитонутриенты кунжута, такие как сезамол, сезамолин[7109] или антрасамоны A, B, C, D, E или F[7110]? Кто знает. Но какая разница? Лишь бы работало. Трудно запатентовать относительно низкорентабельную продукцию, поэтому фармацевтические компании и производители биологически активных добавок (которые часто являются одним и тем же производством) используют редукционистский подход, пытаясь найти «волшебную формулу» активных ингредиентов продуктов питания. Однако при этом игнорируется концепция синергии. Иногда цельный продукт превосходит сумму своих частей.

Например, посмотрите, что происходит, когда различные фракции гранатовых полифенолов воздействуют на клетки рака простаты in vitro. Одна фракция уменьшила рост раковых клеток на 30 % по сравнению с контролем, а другая не помогла вообще: рак рос так, как будто полифенола и не было. Таким образом, если смешать обе фракции вместе, то можно было бы ожидать, что эффект будет где-то между ними, может быть, 15 %-ное ингибирование, причем неэффективная фракция вымывает более эффективную? Но нет. Соедините их вместе, и вы получите 70 %-ное снижение роста рака[7111]: 30 % + 0 % = 70 %. Это и есть синергия, когда один плюс один больше двух. Добавка с экстрактом граната, включающая только одну из фракций, лишится большей части или всей пользы.

Когда фракции клюквы были соединены с клетками рака толстой кишки, расхождение между ними оказалось еще более значительным[7112]. По отдельности две фракции полифенолов подавляли рост раковых клеток не более чем на 15 %, но при объединении их в общий полифенольный состав клюквы рост рака толстой кишки подавлялся на 90 %. Аналогичный синергический эффект против раковых клеток человека in vitro был обнаружен у компонентов корня имбиря[7113], виноградной кожицы[7114], листа розмарина[7115] и томатов.

В ролике see.nf/tomatosynergy я привожу замечательный пример синергии в действии. Так, добавки красного томатного пигмента ликопина не смогли предотвратить[7116] или вылечить[7117] рак простаты, а томатный соус, похоже, смог[7118]. Это вполне логично, если учесть исследования, показывающие, что компоненты томатов, которые по отдельности неэффективны[7119] или даже хуже того[7120], неожиданно проявляют противораковый эффект при их сочетании. Что касается фитонутриентов, то растения лучше таблеток. Как сказал один из президентов Американского колледжа медицины образа жизни, «активный ингредиент брокколи – это брокколи»[7121].

Синергия между растениями

Каждое растение не только содержит тысячи различных фитонутриентов, но и имеет очень разные фитонутриентные профили[7122]. Поэтому при совместном употреблении различных продуктов также может наблюдаться синергический эффект[7123]. Причина, по которой витамин С лучше получать в виде цитрусовых, а не в виде таблеток, заключается в том, что вы получите все цитрусовые фитонутриенты, такие как лимонин, лимонол или танжеретин, которые могут взаимодействовать, работать вместе и дополнять друг друга. Но вы также не получите их, если вместо этого съедите яблоко. Сравнивать яблоки и апельсины – все равно что… сравнивать яблоки и апельсины.

По крайней мере, все фрукты – это плоды, тогда как овощами могут быть любые другие части растения. В корнях содержатся иные фитонутриенты, чем в побегах. Морковь – это корень, сельдерей – стебель, листья – зелень, горох – стручки, а цветная капуста, что соответствует названию, представляет собой совокупность цветочных почек. Сочетание продуктов из разных категорий повышает вероятность синергического эффекта[7124]. Так, например, антиоксидантная сила малины и бобов в совокупности выше, чем просто сумма одного и другого. Ни фитонутриенты сои, ни компоненты зеленого или черного чая по отдельности не уменьшали опухолевую нагрузку и метастазирование имплантатов рака простаты человека в организме мышей, но соя и чай вместе – да[7125]. Экстракты жгучего перца сами по себе не оказывают существенного влияния на рост клеток рака шейки матки и молочной железы, но в сочетании с зеленым чаем их поражающая способность увеличивается в 10 раз в случае рака шейки матки и в 100 раз – в случае рака молочной железы по сравнению с одним зеленым чаем[7126].

Эти исследования интересны с точки зрения доказательной базы, но они имеют ограниченное значение для человека, если концентрации, останавливающие развитие рака, использованные в чашках Петри, не могут быть достигнуты в кровотоке при обычном питании. Чтобы решить эту проблему, ученые подвергли клетки рака молочной железы разных пациентов воздействию шести различных растительных соединений по отдельности, а затем всех вместе в той концентрации, которая может быть обнаружена в кровотоке после употребления таких продуктов, как брокколи, виноград, соя и куркума. В то время как отдельные растительные соединения практически не оказывали никакого действия, их комбинация в крови подавляла пролиферацию клеток рака молочной железы более чем на 80 %, тормозила миграцию и инвазию раковых клеток, останавливала их развитие и в конечном счете уничтожала их. При этом «фитохимический суперкоктейль» не оказывал никакого пагубного воздействия на нормальные, нераковые клетки, использовавшиеся в качестве контроля[7127].

Диета из 10 % томатов снижала количество опухолей рака простаты у крыс на 33 %, а диета из 10 % брокколи – на 42 %[7128]. Однако если соединить их вместе, то диета, обогащенная томатами и брокколи, уменьшает опухоли более чем в 2 раза. Одна женщина написала в редакцию гарвардского журнала Men's Health Watch, сообщив, что ее муж, услышав о ликопине, хочет есть пиццу для лечения простатита, но не считает ее здоровой пищей. В ответ врач предложил «пиццу без сыра (с брокколи вместо пепперони, пожалуйста)»[7129].

Садовая вариация

Хотя существуют универсальные растительные соединения, которые встречаются повсюду в растительном царстве, например витамин С, есть и специфические фитонутриенты, вырабатываемые конкретными растениями для выполнения определенных функций – как в их органах, так и в наших[7130]. Мы упускаем их, зацикливаясь на фруктах и овощах, даже если съедаем много порций в день.

У пилотов самолетов наблюдается высокий уровень повреждения ДНК, что обусловлено воздействием космических излучений. Исследование показало, что у пилотов, потребляющих большее количество фитонутриентов, меньше повреждений хромосом, однако исследователи не контролировали общее количество потребляемых фруктов и овощей[7131]. Возможно, разнообразие было лишь косвенным подтверждением большего количества. У тех, кто в течение 2 недель употреблял по 14 порций фруктов и овощей в день, наблюдалось снижение окислительных повреждений ДНК по сравнению с теми, кто употреблял только по 4 порции в день[7132]. А что, если количество порций оставить неизменным, а просто увеличить разнообразие продуктов? Именно так поступила группа исследователей из Колорадо.

Обе диеты включали одинаковое количество порций (от восьми до десяти), однако диета с высоким ботаническим разнообразием включала фрукты и овощи из восемнадцати различных семейств, в то время как в диете с низким ботаническим разнообразием их было всего пять. Значительное снижение повреждения ДНК наблюдалось только у тех, кто придерживался разнообразной диеты[7133]. Исследователи пришли к выводу, что «небольшое количество разнообразных фитохимических веществ благоприятнее, чем большое количество однотипных фитохимических веществ». Наблюдательные исследования также показали, что обилие видов фруктов и овощей связано с уменьшением воспаления[7134] и улучшением познавательных способностей[7135] – опять же независимо от количества. Действительно ли такая высокая вариативность растительных продуктов важна для пациентов?

В ролике see.nf/foodcombining я рассказываю о необычном эксперименте, в котором онкологическим больным тайно давали комбинацию фруктов, овощей, специй и зелени: примерно одну сотую граната, менее одного соцветия брокколи, менее одной восьмой чайной ложки куркумы и около одной шестой чайного пакетика зеленого чая в день, спрятанных в капсулах. Конечно, такие ничтожные количества не могут повлиять на развитие рака, верно? Неверно[7136]. Как показано в видео, развитие рака значительно замедлилось.

В обновленном отчете о диете и раке, который был опубликован недавно, говорится, что основой профилактики рака является диета, в основе которой лежат растения – цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые, а также сокращение потребления алкоголя, газировки, мяса и переработанных вредных продуктов[7137]. Как я описал в книге «Не сдохни!», полностью растительная диета может даже уменьшить опухоль, а не только замедлить ее рост, но нет никаких причин, по которым мы не можем сделать и то и другое с помощью растительной диеты, изобилующей особо мощными растениями[7138].

МикроРНК

Если вам показалось интересным межвидовое общение растительного и животного царств с помощью ксеногормезиса, крепче держитесь за поручни. «Центральная догма» молекулярной биологии была поставлена под сомнение революционным открытием XXI века – микроРНК[7139].

Позвольте мне перенести вас в школьный курс биологии. Если вы помните, наш генетический код хранится в ДНК. Это инструкции по созданию и поддержанию нашего тела. Нет смысла иметь набор чертежей, если они не могут быть переданы строителям, чтобы воплотиться в реальном мире. РНК – это и есть тот самый мессенджер. Мессенджер РНК транскрибирует участок кода ДНК (так называемый ген) и переводит его в готовый продукт – структурный белок или фермент. Центральная догма описывает этот поток информации как «один ген – одна мессенджерная РНК – один белок». Затем в рамках проекта «Геном человека» было сделано шокирующее открытие.

Только около 2 % нашей ДНК действительно кодируют белки. Чем же заняты остальные 98 %? Когда я учился в медицинском институте, более миллиарда букв ДНК[7140] считались никому не нужным «шумом», «мусорными последовательностями»[7141] или «хламом», возможно, просто накопившимися за время эволюции генетическими отбросами[7142]. Однако это выглядит несколько расточительно. Мне пришла в голову параллель из астрофизики: вспомните темную материю[7143] и тот очевидный факт, что мы не можем объяснить существование примерно 85 % материи во Вселенной[7144]. Загадка «темной материи» нашего генома была раскрыта в 2001 году[7145]: большая часть ДНК, как оказалось, нарушает центральную догму, активно транскрибируясь в некодирующие РНК, то есть РНК, не транслирующиеся в белки[7146]. Что же тогда она делает?

В настоящее время известно более сотни типов некодирующих РНК, но остановимся на самой популярной – микроРНК[7147]. Для кодирования средней мессенджерной РНК (МРНК) требуется участок ДНК длиной в тысячи букв[7148]. В отличие от этого, длина микроРНК составляет всего около 20 букв. Например, первая обнаруженная микроРНК состояла из 22 букв в четырехбуквенном алфавите РНК: UUCCCUGAGACCUCAAGUGUGA[7149]. Что именно делают микроРНК? Как правило, они создаются для того, чтобы приклеиваться к мессенджерным РНК и препятствовать их трансляции в белки[7150].

Если ДНК – это чертеж, а мессенджерные РНК – строители, воплощающие эти инструкции в детали дома, то микроРНК – это как бы регулирующие бюрократы, которые вмешиваются и не дают конкретным работникам выполнять свои обязанности. И это хорошо. Без строительных инспекторов можно нарушить минимальные стандарты безопасности. А ведь различные элементы должны быть правильно подобраны по времени. Например, работу кровельщиков имеет смысл отложить до того момента, когда будет залит фундамент и возведены стены.

Понимание регуляции микроРНК особенно важно[7151] потому, что одна микроРНК может блокировать более тысячи различных мессенджерных РНК[7152]. Таким образом, одна микроРНК способна заглушить более тысячи различных генов. В моей аналогии со строительством одна простая инструкция может приостановить работу всех рабочих второго этажа, пока рабочие первого этажа не закончат строительство. Далее, есть регуляторы, которые регулируют работу регуляторов, другие некодирующие РНК, которые мешают микроРНК останавливать работу мессенджерных РНК[7153], но не будем об этом.

И только когда эта сложность показалась непомерной, исследователи поняли: хотя существует триллион возможных комбинаций микроРНК длиной в 20 букв, составленных из четырехбуквенного алфавита РНК, в человеческом организме, по-видимому, активны лишь несколько тысяч микроРНК[7154]. А в каждой конкретной клетке пять наиболее распространенных микроРНК составляют в среднем половину общего пула микроРНК в клетке[7155]. Однако в 2007 году все стало гораздо интереснее.

МикроРНК циркулируют по крайней мере в двенадцати различных биологических жидкостях человека[7156]. (Когда я это прочитал, мне пришлось остановиться и подумать: «Подождите. Могу ли я назвать хотя бы дюжину биологических жидкостей?») Мы не думали, что такое возможно, поскольку у нас есть ферменты, которые измельчают любую плавающую РНК вне наших клеток (в качестве меры предосторожности против вирусов, которые часто приходят с РНК). Оказалось, что РНК переносится в экзосомах – крошечных пузырьках, которые отщепляются от клеток. Раньше мы думали, что эти пузырьки – всего лишь устройство для утилизации отходов клеток[7157]. (Почему ученые, когда чего-то не понимают, сразу называют это мусором?) Но в 2007 году мы обнаружили, что экзосомы наполнены микроРНК[7158]. Так наши клетки общались друг с другом! Таким образом, клетка печени может посылать микроРНК для регулирования генов в клетке легкого, а она затем может регулировать клетку мозга, или наоборот. Они даже способны общаться со следующим поколением, передавая свой груз микроРНК в сперматозоид или яйцеклетку[7159].

Каков же итог всего этого? Теперь можно с уверенностью сказать, что микроРНК, вероятно, регулируют практически все биологические процессы, влияя на все аспекты здоровья[7160]. Мыши, генетически сконструированные таким образом, что они не способны вырабатывать микроРНК, даже не проходят стадию эмбриона[7161]. Заболевания всех форм и размеров были вызваны дисрегуляцией микроРНК[7162]. Но есть и хорошая новость: с этим можно что-то сделать. Экспрессию микроРНК можно изменить с помощью диеты[7163].

МикроРНК и старение

Какое отношение это имеет к старению? МикроРНК являются одним из основных регуляторов всех клеточных путей[7164], и эта связь имеет особое значение. Самая первая микроРНК была обнаружена у скромного круглого червя C. elegans[7165]. Угадайте, что она делала? Она регулировала продолжительность жизни. Снижение активности простой микроРНК сокращает продолжительность жизни и ускоряет старение тканей, тогда как ее сверхэкспрессия значительно продлевает жизнь. Оказалось, что мишенью микроРНК является ген-супрессор DAF-16[7166]. DAF-16 – это аналог гена FOXO у червей, который может обеспечивать бессмертие некоторым примитивным животным[7167]и является одной из важнейших генетических детерминант экстремального долголетия у человека[7168]. Блокируя репрессию этого гена долголетия, микроРНК оказывала эффект продления жизни. Зная характер экспрессии всего нескольких микроРНК у C. elegans, можно эффективно прогнозировать продолжительность жизни отдельных животных[7169].

Для изучения влияния микроРНК на продолжительность жизни млекопитающих была проведена серия экспериментов на мышах по изменению образа жизни. Одну группу мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, и они прожили 101 неделю. Вторая группа была переведена на высокожировую диету с добавлением добровольных физических упражнений и прожила 114 недель. Следующая группа получала низкожировое питание, что позволило им прожить до 127 недель. Четвертая группа была переведена на низкокалорийную диету плюс физические упражнения и прожила 131 неделю. Пятой группе ограничивали калорийность рациона, но содержание жиров было высоким – она прожила 137 недель. И наконец, мыши, которых перевели на низкокалорийную диету, прожили 153 недели, то есть более чем на 50 % дольше, чем мыши из первой группы с высоким содержанием жиров. Используя этот подход, исследователи обнаружили, что 92 микроРНК коррелируют с продолжительностью жизни, в том числе восемьдесят четыре – обратным образом. Другими словами, микроРНК в целом подавляли гены долголетия, так что уровень некоторых микроРНК был до 90 % ниже в группе самых долгоживущих[7170]. Однако есть и исключения.

Например, miR-17 (сокращение от микроРНК-17) напрямую увеличивает продолжительность жизни мышей. Трансгенные мыши, созданные для сверхэкспрессии miR-17, живут дольше и здоровее, что доказывает, что микроРНК не просто коррелирует с продолжительностью жизни, а непосредственно способствует этому (отчасти за счет подавления mTOR, о чем я рассказывал на с. 117)[7171].Такие «микроРНК долгожительства» могут объяснить результаты исследований парабиоза[7172]. Помните эксперименты сумасшедших ученых (см. с. 50) по омоложению старых животных путем пришивания их к более молодым собратьям и соединения их кровеносных сосудов? Это фактически доказало, что существуют кровеносные детерминанты старения. Возможно, к ним относятся микроРНК.

У человека с возрастом уровни одних циркулирующих микроРНК повышаются, а других – понижаются[7173]. По показателям семи микроРНК в крови можно с точностью до 95 % отличить пациентов с болезнью Альцгеймера от здоровых людей[7174]. Если вся эта динамика обусловлена только генетикой, то уровни микроРНК все равно могут быть полезны в качестве биомаркеров или диагностических средств, но их будет сложнее изменить, чтобы управлять нашей судьбой. Но нет, исследование однояйцевых близнецов, умерших с разницей в 10 лет, показало, что уровни микроРНК у них сильно различаются, что говорит о том, что негенетические факторы, такие как диета и образ жизни, играют решающую роль в изменении уровня микроРНК, связанных с продолжительностью жизни[7175].

Властвовать над микроРНК?

Было подано более 6000 патентов на возможное использование синтетических имитаций и ингибиторов микроРНК для борьбы со старением и болезнями[7176], но до сих пор ни один из этих препаратов не был одобрен[7177]. Можем ли мы что-то сделать естественным путем?

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения могут предотвратить снижение когнитивных способностей у пожилых людей[7178] и улучшить когнитивные способности у тех, кто уже страдает болезнью Альцгеймера, и возможно, что микроРНК играет в этом ведущую роль[7179]. Существуют микроРНК, уровень которых снижается при болезни Альцгеймера (например, miR-132[7180] и miR-338[7181]), но повышается при физических упражнениях[7182], [7183], и наоборот, есть микроРНК, которые сверхэкспрессируются при болезни Альцгеймера (например, miR-7[7184] и miR-766[7185]), но снижаются при физических упражнениях[7186], [7187]. Однако картина не до конца ясна. В крови[7188], мозге[7189] и спинномозговой жидкости[7190] пациентов с болезнью Альцгеймера постоянно обнаруживается повышенное содержание MiR-146a. И хотя тренировка с сопротивлением[7191] и регулярные баскетбольные тренировки[7192] снижали уровень циркулирующей микроРНК, гребля[7193]и марафонский бег[7194], как выяснилось, повышали его. Таким образом, нам еще предстоит многое выяснить: например, какова роль микроРНК в том, как физическая активность может улучшать умственную деятельность[7195].

Регулирование микроРНК с помощью пищи

МикроРНК также могут быть медиатором полезного действия полифенолов[7196]. Различные фитонутриенты изменяют экспрессию десятков микроРНК in vitro[7197]. Как известно, одна из проблем исследований в чашках Петри заключается в том, что иногда используются концентрации, значительно превышающие те, которые могут быть достигнуты при обычном потреблении пищи, однако, несмотря на это, некоторые продукты все же были подвергнуты испытаниям. Например, исследование, показавшее, что оливковое масло extra virgin с высоким содержанием полифенолов оказывает иное влияние на микроРНК, чем оливковое масло с низким содержанием полифенолов, позволяет предположить, что полифенолы играют в этом активную роль[7198]. Орехи – либо одна-две горсти грецких орехов в день в течение года[7199], либо одна горсть комбинации миндаля и грецких орехов в течение 8 недель – также изменяют уровень множества микроРНК в кровотоке[7200]. Но с какой целью?

Известны воспалительные микроРНК, такие как miR-155, которые подавляются различными флавоноидами: генистеином в сое, кверцетином в яблоках и луке, аллилизотиоцианатом в овощах подсемейства луковых, куркумином в куркуме, апигенином в петрушке, сельдерее и ромашковом чае[7201]. MiR-155 также играет определенную роль в развитии онкологических заболеваний. Например, miR-155 участвует в развитии острой миелоидной лейкемии – самой смертоносной формы лейкоза и наиболее распространенного острого лейкоза среди взрослых. В исследовании «Облегчение прогрессирования острой миелоидной лейкемии (AML) с помощью сульфорафана путем контроля уровня miR-155» (Alleviating the Progression of Acute Myeloid Leukemia (AML) by Sulforaphane Through Controlling miR-155 Levels) было выявлено, что соединение крестоцветных овощей in vitro не только снижает уровень miR-155 примерно на 80 %, но и приводит к значительному снижению жизнеспособности раковых клеток[7202]. К сожалению, соцветия брокколи, являющиеся наиболее концентрированным источником сульфорафана, еще не были протестированы на пациентах с АМЛ для оценки клинических результатов.

Было обнаружено, что флавоноиды подавляют пролиферацию опухолевых клеток как за счет подавления онкогенных (вызывающих рак) микроРНК, так и за счет усиления микроРНК – супрессоров опухоли[7203]. Подобное действие оказывает длительное употребление сои пациентками с раком молочной железы[7204], что, возможно, помогает объяснить, почему соя помогает предотвратить развитие рака молочной железы у женщин в пре– и постменопаузе[7205], а также повысить выживаемость больных раком молочной железы и снизить вероятность рецидива рака[7206]. Наблюдается и повышение уровня регуляции микроРНК, подавляющих опухоли, у вегетарианцев и веганов по сравнению со всеядными[7207] и последующее снижение риска развития рака[7208], хотя потребление мяса также может влиять на микроРНК.

Биопсия прямой кишки, взятая до и после месячного употребления трех ежедневных порций говядины или баранины, выявила значительное повышение уровня кластеров онкогенных микроРНК в тканях прямой кишки. Добавление в рацион резистентного крахмала позволило снизить, но не полностью устранить этот эффект[7209]. Аналогичным образом канцероген PhIP, содержащийся в жареном мясе, особенно в курице, приготовленной на гриле, запеченной, жареной и барбекю, оказывает эстрогеноподобное воздействие на микроРНК, участвующие в возникновении и прогрессировании рака молочной железы[7210]. Регуляция экспрессии микроРНК также объясняет, почему насыщенные жиры повышают инсулинорезистентность, хотя до сих пор это было продемонстрировано только на крысах[7211].

Помимо потенциального вклада в снижение заболеваемости раком[7212] и диабетом[7213] у людей, питающихся растительной пищей, изменения микроРНК, вызванные диетой, могут также непосредственно способствовать продлению жизни. Исследование экспрессии микроРНК у жителей «голубой зоны» Лома Линда, где здоровые адвентисты-вегетарианцы живут примерно на десятилетие дольше своих соотечественников из Калифорнии, выявило полдюжины микроРНК, связанных со старением, которые экспрессируются у вегетарианцев и невегетарианцев по-разному. Возможно, это объясняет механизмы увеличения продолжительности жизни людей, придерживающихся растительного питания. Интересно, что по одному из показателей долгожительства полувегетарианцы и веганы обошли оволактовегетарианцев – тех, кто отказывается от мяса, но употребляет яйца и молочные продукты. Полувегетарианцами считаются те, кто ест мясо не реже одного раза в месяц, но не чаще одного раза в неделю. Исследователи предполагают, что в итоге они могли потреблять меньше продуктов животного происхождения, чем вегетарианцы, которые чаще употребляли яйца и молочные продукты[7214].

Ксено-микроРНК

Межклеточная коммуникация микроРНК сохраняется на всем эволюционном древе жизни, что открывает возможность межцарственной регуляции генов. В XVIII веке жизнь классифицировалась как принадлежащая либо к царству растений, либо к царству животных[7215]. В XIX веке одноклеточные организмы, такие как амебы, получили собственное царство[7216], а с дальнейшим совершенствованием микроскопии оно появилось и у бактерий. (В настоящее время насчитывается семь царств – водоросли и грибы, а также бактериоподобные организмы, первоначально описанные как экстремофилы, обитающие в зонах, ранее считавшихся непригодными для жизни, например в горячих источниках[7217].)

Могут ли обитатели разных царств общаться друг с другом, используя общий для всех язык микроРНК? В 2011 году мы узнали, что микроРНК микробиома могут модулировать экспрессию генов своего хозяина[7218]. Например, бактерии, вызывающие заболевания десен, выделяют везикулы с микроРНК, которые проникают в клетки хозяина и, по-видимому, подавляют наш иммунный ответ[7219]. Коварно! Затем, в 2016 году, мы узнали, что у нас есть своя собственная программа борьбы с микроРНК. Фекальные микроРНК, вырабатываемые клетками выстилки кишечника, проникают в кишечные бактерии, регулируют экспрессию их генов и рост и могут быть необходимы для поддержания здорового микробиома[7220]. Если между простейшими и сложнейшими организмами на Земле происходит манипуляция микроРНК, то как насчет перекрестного взаимодействия с промежуточным звеном – растительным царством?

Карикатурист Рэндалл Манро нарисовал комикс под заголовком «Действительно, каждая вечеринка – это воссоединение семьи», чтобы напомнить нам, что в конечном счете все мы родственники. Если заглянуть достаточно далеко в прошлое, то каждый из нас сможет найти общего предка, вплоть до самого первого Homo sapiens, с которым мы все связаны. Итак, в комиксе показана вечеринка, на которой присутствуют фигурки, обозначенные как «я», «2-й кузен», «14-й кузен», «35-й кузен», а также домашний кот, обозначенный как «17 000 000-й кузен». Да, если заглянуть достаточно далеко в прошлое, у вас с Пушистиком действительно был общий предок из плоти и крови. В комиксе также есть комнатное растение с надписью «50 000 000 000-й кузен»[7221]. С помощью методов молекулярного отсчета времени по общим отклонениям в ДНК было установлено, что растения и животные разошлись 1576 миллиардов лет назад плюс-минус 88 миллионов лет[7222]. Таким образом, у вас, кота и фикуса был общий предок. Действительно, воссоединение семьи.

Повсеместное присутствие и активность микроРНК в растениях были обнаружены вскоре после их открытия у животных[7223]. Например, растение хлопчатник использует микроРНК для подавления генов вирулентности патогенного гриба[7224]. Какое влияние могут оказывать микроРНК растений в межцарственном взаимодействии – с нами? Так же как мы имеем много общих микроРНК с другими животными, некоторые последовательности микроРНК в растениях настолько близко совпадают с микроРНК животных, что ученые подозревают, что это одна и та же микроРНК, сохранившаяся за 1,5 миллиарда лет эволюции[7225]. Как бы то ни было, при сопоставлении последовательностей растительных микроРНК с человеческой мессенджерной РНК выяснилось, что существует не менее тысячи различных человеческих генов, на которые могут быть нацелены растительные микроРНК[7226].

Растительная диета содержит тысячи биологически активных микроРНК[7227]. Хотя научное сообщество исторически объясняет пользу фруктов, овощей и лекарственных трав наличием в них фитонутриентов, возможно, именно микроРНК играют в этом не последнюю роль[7228]. Изолированные фитонутриенты часто не могут полностью повторить эффект цельных продуктов, из которых они были извлечены. Это объясняется синергическим взаимодействием различных компонентов. Как мы уже видели, одним из способов воздействия фитонутриентов, таких как полифенолы, на нашу физиологию является манипулирование экспрессией микроРНК, но, возможно, растительные микроРНК напрямую направлены на наши гены[7229].

Изучение межцарственной регуляции генов с помощью «ксено-микроРНК»[7230] в настоящее время считается одной из самых интересных научных тем[7231]. В целом концепция межцарственного генетического манипулирования не является чем-то новым. В конце концов, РНК и ДНК вирусов захватывают клетки человека с незапамятных времен. Но если микроРНК, получаемые из пищи, изменяют экспрессию наших генов, то это, безусловно, придает новый смысл фразе «ты – то, что ты ешь»[7232].

Диетические микроРНК

Пища может не только питать, но и нести информацию, которая способна эффективно включать или выключать наши гены[7233]. Некоторые исследователи рассматривают диетические микроРНК как «темные питательные вещества» (еще одна аналогия с темной материей!) и утверждают, что они играют «значительную роль в здоровье человека»[7234]. Да, было показано, что растительные микроРНК проникают в клетки человека и изменяют экспрессию наших генов[7235], но давайте сделаем шаг назад. Смогут ли микроРНК в рационе вообще выжить после приготовления пищи или переваривания?

Некоторые переработанные растительные продукты, такие как оливковое масло и пиво, по-видимому, теряют свои микроРНК в процессе производства[7236]. А как насчет потери микроРНК на плите? Раньше мы считали, что приготовление пищи разрушает генетический материал, но последние эксперименты показывают, что некоторые растительные микроРНК могут выдерживать высокую температуру[7237]. Например, miR-159 в брокколи остаются стабильными после приготовления[7238], в то время как микроРНК-319 в артишоках частично разрушаются[7239]. А уровень других микроРНК, например, содержащихся в вареной фасоли и коричневом рисе, после варки даже повышается, предположительно за счет их высвобождения в воду при варке[7240]. МикроРНК млекопитающих и птиц, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах, выживают после приготовления и обработки, что подтверждается результатами исследований колбас из свинины и птицы, ветчины[7241], салями[7242], вареных яиц, сыра и пастеризованного молока. Уровень микроРНК в сырой говядине и говядине, обжаренной до полуготовности, практически не изменился[7243]; однако им еще предстоит пережить кислотную ванну желудка.

Принято считать, что микроРНК разрушаются в процессе пищеварения[7244], но если окунуть их в кислую среду желудочного сока, то большинство растительных и животных микроРНК, как оказалось, сохраняются по крайней мере в течение 6 часов[7245]. Однако в тонком кишечнике есть РНКазы (рибонуклеазы) – ферменты, которые расщепляют РНК. Как же им выжить в этой передряге? Возможно, им это и не нужно. Исследование, проведенное на мышах, показало, что основным местом всасывания диетических микроРНК в кровоток является желудок[7246]. Кроме того, микроРНК могут перемещаться в защитных экзосомах.

Экзосомоподобные везикулы из растений стали называть «съедобными наночастицами», и они могут быть наполнены микроРНК[7247]. Полкило фруктов может содержать один грамм этих маленьких транспортных средств[7248]. Так решается проблема биодоступности микроРНК[7249]. В таком виде они могут поглощаться кишечником, переупаковываться в экзосомы и затем высвобождаться в организме[7250]. Однако когда мы едим микроРНК, появляются ли они в нашем кровотоке?

В отличие от типичных микроРНК животных, растительные микроРНК помечены метильной группой[7251] (см. с. 57). Это не только делает их более устойчивыми к перевариванию, но и позволяет исследователям отличать их от уже существующих микроРНК, циркулирующих в организме животных[7252]. Если кормить мышей крестоцветными овощами, то микроРНК крестоцветных овощей достигают максимума в их крови в течение 6 часов и обнаруживаются в различных органах[7253]. МикроРНК кукурузы достигают пика в кровотоке свиней, которых кормили свежей кукурузой, через 6–12 часов после употребления[7254]. Большинство растительных микроРНК переносятся в экзосомах[7255], которые могут доставлять РНК даже в мозг[7256]. МикроРНК крестоцветных культур циркулируют в крови более 36 часов[7257]. А что же у людей?

Исследователи обнаружили, что до 5 % всех существующих в организме человека микроРНК могут быть получены из растений. Первое сообщение о растительных микроРНК в организме человека было опубликовано в 2012 году: в крови китайских потребителей были обнаружены микроРНК риса[7258]. Подобно тому как у тюленей, питающихся рыбой, циркулируют микроРНК рыбы, а у коров – микроРНК кормовых культур и трав, большинство растительных микроРНК попадает в нас из овощей и фруктов[7259]. Растительные микроРНК были обнаружены во всем человеческом организме, включая мозг, молочные железы, почки, печень и легкие, а также в грудном молоке, амниотической жидкости и пуповинной крови[7260]. Являются ли эти находки случайными или пищевые микроРНК что-то делают для нас или за нас?

МикроРНК фруктовых и овощных культур

Сотни различных микроРНК были обнаружены в съедобных наночастицах обычных фруктов и овощей[7261]. В экспериментальном исследовании мышам скармливали съедобные наночастицы винограда. Они попадали в клетки кишечника, изменяли экспрессию генов и защищали мышей от воспаления кишечника[7262]. Аналогичные эксперименты с наночастицами моркови, имбиря и грейпфрута выявили целый ряд благоприятных регуляторных эффектов, но откуда мы знаем, что это были именно микроРНК[7263]?

МикроРНК – настолько простые молекулы, что их можно создать с нуля. Так, исследователи синтезировали клубничную микроРНК-156, рисовую микроРНК-168 и капустную микроРНК-874, чтобы выделить специфические для микроРНК эффекты. И действительно, было обнаружено, что они оказывают противовоспалительное действие на клетки человека. Аналогичное действие оказывали экстракты РНК черники, малины и яблочной кожуры. Чтобы убедиться, что это не общий эффект РНК, был испытан экстракт РНК из говядины, который не смог ослабить воспаление[7264].

Одной из растительных микроРНК, циркулирующих в организме человека, является микроРНК-156а. Ее низкий уровень был обнаружен в крови и сосудах пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, что позволяет предположить наличие у нее защитной функции. Но где же сосредоточена микроРНК-156а? В зеленых овощах. Дайте людям салат, и уже через час вы увидите повышение уровня 156a. Может быть, более низкий уровень 156a у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями просто отражает низкий уровень потребления зелени? Чтобы выяснить наличие причинно-следственной связи, исследователи воздействовали на эндотелиальные клетки артерий человека чистой (синтезированной) микроРНК-156а и показали, что она нацелена на липкий белок, называемый молекулой функциональной адгезии-А, который способствует привлечению воспалительных иммунных клеток в стенку артерии, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. И действительно, увеличение количества микроРНК-156а уменьшало прикрепление воспалительных клеток к клеткам выстилки артерий[7265]. Таким образом, защитное действие зеленых овощей в отношении сердечно-сосудистых заболеваний[7266] может быть не только эффектом нитратов.

Аналогичная история была обнаружена в отношении рака молочной железы и микроРНК-159a, которая в изобилии содержится в брокколи[7267]. Низкий уровень микроРНК-159а в крови коррелировал с более высокой заболеваемостью раком молочной железы и прогрессированием опухоли. Однако микроРНК-159a оказалась не просто биомаркером брокколи, а активным игроком, воздействующим на ген, способствующий развитию рака, под названием транскрипционный фактор 7. Когда мышей, которым имплантировали человеческую опухоль молочной железы, кормили напрямую микроРНК-159а, у них резко уменьшался рост опухоли. Таким образом, действие крестоцветных овощей, защищающих от рака молочной железы[7268], может быть не только эффектом сульфорафана.

Травяные микроРНК

Может быть, силу лекарств, полученных из растений, также можно приписать растительным микроРНК? В видео see.nf/herbalmirnas я рассказываю об исследованиях микроРНК женьшеня[7269], солодки[7270], красного шалфея (даньшень)[7271], [7272] и другого традиционного китайского растения – жимолости, которая, как оказалось, обладала замечательной эффективностью у госпитализированных пациентов с COVID[7273]. К сожалению, как я объясняю в видеоролике, как и многие другие импровизированные пандемические испытания, это исследование оставляло желать лучшего. Однако, вероятно, микроРНК могут пролить свет на то, почему растения бывают такими мощными (в том числе и на то, почему некоторые ядовитые растения настолько ядовитые![7274]).

Яблоко раздора

Концепция терапевтического воздействия диетических микроРНК была названа «убедительной, свежей и революционной»[7275]. Однако первые сообщения были встречены с ожидаемым скептицизмом[7276], который впоследствии перерос в ожесточенную полемику[7277]. Многие последующие попытки воспроизведения результатов исследований не смогли однозначно подтвердить первоначальные результаты[7278], оставив в медицинской литературе множество редакционных статей с заголовками типа «МикроРНК, полученные с помощью диеты: единорог или серебряная пуля?»[7279] и «Диетические РНК из растений: сказка или сокровище?»[7280] Я коротко рассказываю о столкновении мнений в ролике see.nf/discord. Несмотря на то что эта область продолжает оставаться интересной, биологическая роль диетических растительных микроРНК еще далеко не окончательно установлена[7281].

Пища с животными микроРНК

А как насчет употребления микроРНК животного происхождения, содержащихся в мясе, молоке и яйцах[7282]? МикроРНК животного происхождения иногда могут усваиваться гораздо лучше, чем микроРНК растительного происхождения[7283]. Проблема заключается в том, что ученым гораздо сложнее отличить микроРНК животных, поступающие с пищей, от микроРНК, вырабатываемых нашим собственным организмом, поскольку они могут быть практически или полностью идентичны[7284].

Одним из способов решения этой проблемы является генетическая инженерия «нокаутных» мышей, у которых ген определенной микроРНК «нокаутирован» – инактивирован или удален. Например, мышей с нокаутом микроРНК-451 поили кровью диких мышей, цыплят и свиней. Обнаружив, что микроРНК-451 циркулирует в их крови и выполняет свою регуляторную функцию, исследователи поняли, что микроРНК, попавшие в организм животных, действительно могут влиять на физиологию[7285].

Если не ограничиваться мышами-вампирами, то можно ли провести подтверждающие эксперименты на людях? Это очень важный вопрос, поскольку в продуктах животного происхождения есть ряд микроРНК, способствующих развитию воспаления и рака, которые на 100 % совпадают с микроРНК в организме человека[7286]. Даже если бы вы не смогли отличить микроРНК мяса от микроРНК человека, вы могли бы, по крайней мере, проверить, повышается ли уровень микроРНК в крови после употребления мяса. Наблюдение за тремя микроРНК, общими у коров и людей, после употребления говядины не выявило скачков в крови[7287], хотя биопсия прямой кишки показала изменение микроРНК в толстой кишке после употребления красного мяса[7288]. А вот куриные микроРНК после употребления яиц могут быть обнаружены в кровотоке человека.

В исследовании «МикроРНК в куриных яйцах биологически доступны у здоровых взрослых и могут модулировать экспрессию мРНК в мононуклеарных клетках периферической крови», проведенном при финансовой поддержке Министерства сельского хозяйства США, добровольцев кормили сваренными вкрутую яйцами. Через 9 часов уровень микроРНК-181a и микроРНК-181b в крови поднялся примерно на 150 % и 300 % выше исходного уровня. Это сопровождалось подавлением валидированного гена-мишени miR-181b в лейкоцитах. Чтобы убедиться в том, что куриные микроРНК действительно попадают в кровь человека после употребления яиц, а не просто косвенно повышают уровень эндогенных микроРНК, исследователи смогли отследить попадание в кровь специфической для курицы микроРНК[7289].

Напиток с животными микроРНК

Больше всего доказательств, подтверждающих возможность межцарственной регуляции генов, было получено из литературы о молочных продуктах. Из всех исследованных жидкостей организма молоко содержит наибольшее количество микроРНК[7290]. Оно является секреторным продуктом эпителиальных клеток молочной железы, которые выделяют в молоко экзосомы, содержащие миРНК[7291]. Согласно данным о грудном молоке человека, оно обладает иммуномодулирующим действием[7292], особенно в первые 6 месяцев лактации[7293]. Мы давно знаем, что грудное молоко содержит антитела и другие защитные вещества, отсутствующие в детских смесях, которые обеспечивают пассивный иммунитет и помогают развитию иммунной системы, но микроРНК могут придать дополнительную актуальность утверждению о том, что грудное вскармливание – это лучшее решение[7294].

Детей не просто кормят грудью, их так программируют[7295]. Молоко уже воспринимается не только как пища для младенцев, но и как сложнейшая коммуникационная система, управляющая ранним развитием[7296]. Например, уже более 10 лет мы знаем, что какой-то ингредиент в молоке предотвращает аллергию. Крысиное молоко предотвращает аллергию у детенышей крыс[7297]. МикроРНК могут помочь объяснить, почему грудное вскармливание, по-видимому, защищает детей от астмы[7298] и инфекций и приводит к повышению интеллекта по сравнению с кормлением молочными смесями[7299]. Если микроРНК молока могут так манипулировать физиологией младенца, то что произойдет, если мы будем пить молоко после отлучения от груди, будучи взрослыми, или даже пить молоко другого вида?

Молоко панд и свиней, человека, коров и водяных буйволов имеет несколько общих высокоэкспрессируемых микроРНК[7300], но коровье молоко содержит также сотни других микроРНК[7301], около 1500[7302]. Поскольку большинство микроРНК молока инкапсулировано в экзосомах, они устойчивы к нагреванию. В то время как большинство экзосом и их содержимое разрушаются при кипячении или сверхвысокотемпературной обработке (используемой для производства сливок, пригодных для хранения), при промышленной пастеризации значительная часть микроРНК молока остается нетронутой[7303]. Большинство из них затем выживает в условиях пищеварения у взрослых[7304].

Чтобы доказать, что микроРНК молока одного вида могут попасть в кровообращение другого вида, который его пьет, микроРНК молока были помечены флуоресцентной меткой в качестве трекера. Помещенные в коровье молоко, микроРНК распространялись и накапливались в селезенке, печени, сердце и мозге мышей. Клетки человека in vitro тоже принимают их, в результате чего изменяется – повышается и понижается – регуляция множества генов[7305]. Конечно, мыши, пьющие коровье молоко, – это нелепость. Но приматы…

Что в вымени тебе моем

Исследователи из Университета Небраски, финансируемые правительством, просили мужчин и женщин выпивать различные количества молока – одну, две или четыре чашки. Значительное количество молочных микроРНК появлялось в крови в дозозависимых уровнях, достигая максимума через 4 часа после употребления и влияя на экспрессию целевых генов. При этом микроРНК коровьего молока были идентичны микроРНК человека. Откуда нам знать, что употребление молока не усиливает каким-то образом эндогенную выработку наших собственных микроРНК, а переходит из пищеварительного тракта в кровь? Уровень контрольной микроРНК, не содержащейся в молоке, не изменился[7306], но более надежные доказательства были получены в ходе последующих исследований с использованием высокочувствительных методов ПЦР, позволяющих обнаружить крошечные различия между коровьими и человеческими микроРНК. И действительно, концентрация в крови коровьих микроРНК повышается во всем организме уже через несколько часов после употребления молока[7307]. Это является убедительным доказательством того, что молочные экзосомы из пастеризованного молока, купленного в магазине, могут оказаться в тканях человека[7308]. Какие последствия это может иметь?

Наиболее распространенной микроРНК в молоке является микроРНК-148а. Это ключевой ингибитор важнейших супрессоров фермента mTOR – двигателя старения, о котором я рассказывал в соответствующем разделе[7309]. В конце концов, что нужно младенцу? Возможно, заметнее всего это проявляется у коров, чьи новорожденные детеныши удваивают свой первоначальный вес за 40 дней – это более чем в 4 раза быстрее, чем у наших младенцев[7310]. Коровы были селекционированы на высокую производительность лактации, что, кстати, привело к усилению экспрессии микроРНК-148a[7311].

Предполагалось, что видовая стимуляция роста, запрограммированная микроРНК молока, ограничивается младенческим возрастом. Опасения заключаются в том, что постоянное воздействие стимулирующих рост экзосом из пастеризованного молока может привести к значительному риску развития хронических заболеваний – от угревой сыпи и ожирения до диабета и рака[7312]. Например, микроРНК-148a напрямую стимулирует рост рака простаты in vitro[7313]: нанесение капель молока на клетки рака простаты человека увеличивает скорость их роста более чем на 30 %[7314]. Возможно, именно поэтому подавляющее большинство обсервационных исследований (девятнадцать из двадцати) выявили связь между потреблением молока и повышенным риском развития рака предстательной железы[7315]. МикроРНК-21, одна из самых ранних выявленных «онкомикроРНК», способствующих развитию рака[7316], также является характерной микроРНК молока[7317].

Два крупных шведских исследования обнаружили различия в смертности среди тех, кто употреблял свежее молоко и кисломолочные продукты. Возможно, причина вновь в микроРНК. Значительное увеличение риска смертности у мужчин и женщин было связано с потреблением свежего молока, но не кисломолочных продуктов[7318]. Бактериальная ферментация молока может приводить к разрушению экзосом и микроРНК[7319], хотя это, по-видимому, не влияет на риск рака простаты, который, как оказалось, повышается при употреблении как молока, так и йогурта[7320].

В недавнем обзоре под названием «Коровье молоко может доставлять потенциально вредные грузы людям» высказывается мнение о необходимости пересмотра рекомендаций по употреблению молочных продуктов в свете того, что в каждом стакане молока плавает примерно 35 триллионов коровьих экзосом[7321]. Учитывая роль экзосом в пастеризованном молоке, повышающих активность mTOR, некоторые исследователи пришли к выводу, что «молочные экзосомы не должны попадать в пищевую цепочку человека»[7322], поскольку молоко «не является подходящей пищей для взрослых»[7323]. Другими словами, молоко предназначено только для детей.

Пробиотики, пребиотики и постбиотики

Толстая кишка человека, возможно, представляет собой самую биоразнообразную экосистему в мире[7324]. Хотя многие считают, что наш стул состоит в основном из непереваренной пищи, около 75 % его составляют чистые бактерии[7325] – триллионы и триллионы, фактически около полутриллиона бактерий на чайную ложку[7326]. По словам Нила де Грасса Тайсона, «в одном сантиметре толстой кишки живет и работает больше бактерий, чем число когда-либо живших людей»[7327].

Получаем ли мы что-нибудь от этих триллионов жильцов, поселившихся в нашей толстой кишке, или они просто бьют баклуши? Они платят за аренду, укрепляя наш иммунитет, производя для нас витамины, улучшая пищеварение и балансируя гормоны. Мы их содержим и кормим, а они содержат и защищают свой дом – наш организм. Пребиотики – это то, чем питаются полезные бактерии. Пробиотики – это сами полезные бактерии. А постбиотики – это то, что производят бактерии.

Кишечные бактерии иногда называют «забытым органом»[7328], но они по своей метаболической активности не уступают печени и весят столько же, сколько одна из наших почек[7329]. Они могут контролировать один из десяти метаболитов в кровотоке[7330]. Каждый из нас имеет около 23 000 генов[7331], а кишечных бактерий в совокупности насчитывается около 3 миллионов[7332]. Около половины клеток в нашем организме не являются человеческими[7333]. По сути, мы являемся суперорганизмом – своего рода «гибридом человека и микроба»[7334].

То, что мы едим, формирует микробиом кишечника, что подтверждается результатами изучения образцов кала со всего мира, а также образцов кала людей, придерживающихся различных привычных диет, и образцов, полученных от однояйцевых и разнояйцевых близнецов[7335]. Измените свой рацион – и микрофлора вашего кишечника изменится в течение нескольких дней или недель как в лучшую, так и в худшую сторону.

Хорошее, плохое и неприятное

Наши взаимоотношения с микробиомом кишечника, который эволюционировал вместе с нашими предками на протяжении миллионов лет[7336], настолько тесны, что влияют на большинство физиологических функций[7337]. При этом микробиом, вероятно, является наиболее адаптируемым компонентом организма. Кишечные микроорганизмы, например кишечная палочка (E. coli), могут делиться каждые 20 минут[7338]. Таким образом, более 10 триллионов микроорганизмов, которые мы ежедневно производим на свет, способны быстро реагировать на изменение условий жизни[7339]. Каждый прием пищи дает нам возможность подтолкнуть их в нужном направлении.

Тысячи лет назад Гиппократ утверждал, что все болезни начинаются в кишечнике[7340]. Другая, более зловещая формулировка: «Смерть сидит в кишечнике»[7341]. Конечно, он мог заблуждаться – ведь он считал, что женщины истеричны из-за своей «блуждающей матки»[7342].(«Истерия» происходит от греческого husterikos – «из матки».) Вот такая древняя медицинская мудрость. Спустя много веков маятник качнулся в другую сторону: медицинское сообщество отказалось признать в качестве причины язвы желудка и кишечника кишечный микроорганизм Helicobacter pylori[7343]. В отчаянии один из первопроходцев, чтобы доказать свою правоту, выпил напиток с добавлением этой бактерии, полученной от одного из своих пациентов с язвой, и в конце концов в 2005 году получил за свое открытие Нобелевскую премию[7344].

В настоящее время причинно-следственные связи микробиома и широкого спектра заболеваний не вызывают сомнений[7345]. Пожалуй, самое смелое из таких утверждений было сделано более чем 100 лет назад Ильей Мечниковым, который утверждал, что дряхлость и беспомощность старости вызываются «гнилостными бактериальными аутотоксинами», просачивающимися из толстой кишки. Он был первым, кто подчеркнул важность микробиома кишечника для старения[7346]. Он связывал здоровое старение с бактериями кишечника, которые ферментируют углеводы в полезные конечные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, а нездоровое старение – с гнилостным процессом, в ходе которого бактерии расщепляют белок до вредных метаболитов, являющихся отходами[7347].

В истории не было недостатка в чудаках со странными медицинскими теориями, но Мечников был не из их числа. Он был назначен преемником Луи Пастера[7348], придумал термины «геронтология»[7349] и «пробиотики»[7350] и получил Нобелевскую премию по медицине, став «отцом-основателем клеточной иммунологии»[7351]. Более века спустя некоторые аспекты его теорий старения и кишечника получили свое подтверждение[7352].

Молодость в кишечнике

Считается, что дети, рожденные вагинальным путем и находящиеся на грудном вскармливании, в начале жизни имеют золотой стандарт здорового микробиома, который с возрастом начинает ухудшаться[7353]. У микробиомов детей, взрослых, пожилых людей и столетних долгожителей есть общие черты[7354], позволяющие разработать «микробиомные часы»[7355]. Десятки различных классов бактерий в нашем кишечнике настолько достоверно изменяются с возрастом[7356], что наш возраст можно определить по образцу кала с погрешностью примерно в 6 лет[7357]. Если окажется, что эти изменения и есть причина старения, то гипотетически наш будущий высокотехнологичный туалет сможет предсказывать и продолжительность нашей жизни[7358].

Переход от зрелого возраста к старости сопровождается выраженными изменениями микробиома[7359]. Конечно, люди сильно отличаются и не существует «типичного» микробиома пожилого человека[7360], но тенденции идут именно в том направлении, которое описал Мечников: переход от ферментации клетчатки к гниению белка[7361]. Этот переход от «хороших» микроорганизмов к «плохим» сопровождается повышением герметичности кишечника, выделением бактериальных токсинов в кровь и каскадом воспалительных эффектов. Это позволило предположить, что такой сдвиг микробиома является «основной причиной патологий, связанных со старением, и, как следствие, преждевременной смерти пожилых людей»[7362].

Как бы сильно ни менялся состав микробиома от ранней взрослости к старости, между пожилыми людьми и столетними наблюдается еще большее расхождение[7363]. Анализируя кал столетних людей, исследователи обнаружили сохранение производства короткоцепочечных жирных кислот в результате ферментации клетчатки[7364]. Например, анализ кала китайцев, живущих в регионе долгожителей Бама Каунти в китайской провинции Гуанси, показал, что столетние люди выделяют в два раза больше бутирата, чем живущие в том же регионе 80– или 90-летние. Если вы помните, бутират – это противовоспалительная короткоцепочечная жирная кислота, необходимая для поддержания целостности кишечного барьера. В то же время в их организмах было значительно меньше продуктов гниения, таких как аммиак и уремические токсины, например п-крезол. Исследователи пришли к выводу, что увеличение потребления пищевых волокон может быть путем к долголетию[7365]. Обилие пищевых волокон также отличало здоровых людей в возрасте 90 лет и старше от их нездоровых ровесников[7366].

Столетние экскременты

Интересно, что микробиомы китайских долгожителей имели некоторые общие черты с микробиомами их итальянских сверстников, что позволяет предположить наличие неких универсальных признаков микробиома, способствующего долголетию[7367]. Например, у столетних людей примерно в 15 раз больше продуцентов бутирата[7368].

Исследование десятков супердолгожителей (в возрасте от 105 до 109 лет) выявило у них более высокий уровень таких полезных для здоровья бактерий, как бифидобактерии и аккермансии[7369]. У вагинально рожденных детей, находящихся на грудном вскармливании, бифидобактерии составляют 90 % бактерий толстой кишки, но у взрослых их уровень может снижаться до менее чем 5 %, а у пожилых людей и людей с воспалительными заболеваниями кишечника – еще ниже[7370]. Однако у столетних людей количество хороших бактерий в кишечнике больше[7371].

Бифидобактерии часто используются в качестве пробиотиков, однако антивозрастные свойства могут заключаться и в их постбиотиках. Бифидобактерии – одни из многих бактерий, выделяющих «экзополисахариды», что является научным эквивалентом слова «слизь»[7372]. Это и зубной налет – биопленка, образуемая бактериями на наших зубах[7373]. Экзополисахариды, полученные из штамма бифидобактерий, выделенного из кала столетних людей, оказали антивозрастное действие на мышей, уменьшая накопление возрастного пигмента в их мозге и повышая антиоксидантную способность крови и печени[7374].

Akkermansia muciniphila названа в честь голландского микробиолога Антона Аккерманса[7375]. Второе слово в переводе с латинского означает «любитель слизи». Этот вид является доминирующим колонизатором защитного слоя слизи в нашем кишечнике, который выделяется кишечной оболочкой[7376]. К сожалению, с возрастом этот слой слизи истончается[7377], что усугубляется диетой с низким содержанием клетчатки. Когда мы едим пищу, бедную клетчаткой, мы заставляем голодать свою микрофлору. Голодающая флора – микробы, обитающие в нашем кишечнике, – вынуждена конкурировать за ограниченные ресурсы и может потреблять собственную слизистую оболочку в качестве альтернативного источника энергии, подрывая тем самым защитные силы организма[7378], [7379]. Разрушение слизистой в результате бактериальной атаки может прекращаться и возобновляться: это наблюдали у мышей, которым подсадили человеческий микробиом: одним – тех, кто употреблял клетчатку, другим – тех, кто не употреблял[7380]. Эффект можно увидеть даже в чашке Петри. Исследователи успешно воссоздали слои клеток кишечника человека и показали, что нанесение капли клетчатки (из подорожника и брокколи) в диетических дозах может «заметно снизить» количество бактерий кишечной палочки, проникающих через барьер[7381]. Восстановить защитный слой помогает не только употребление продуктов, богатых клетчаткой, но и A. muciniphila – она стимулирует секрецию слизи[7382].

A. muciniphila является вероятным кандидатом на роль биомаркера здорового старения[7383], так как ее численность повышена у столетних людей[7384] и особенно низка у пожилых людей, страдающих старческой астенией[7385]. Было проведено сравнительное исследование микробиомов людей в возрасте 70–80 лет, находящихся в состоянии «здорового» и «нездорового» старения, определяемого как отсутствие или наличие рака, диабета, заболеваний сердца, легких или мозга. A. muciniphila, наиболее ассоциирующиеся со здоровым старением, были в 3 раза более многочисленны в образцах фекалий здоровых стареющих людей по сравнению с нездоровыми. Среди столетних людей снижение численности A. muciniphila является одним из изменений микробиома, которое, по-видимому, происходит примерно за 7 месяцев до смерти, несмотря на отсутствие видимых изменений в физическом состоянии, потреблении пищи или аппетите в это время[7386]. Чтобы доказать, что A. muciniphila играет важную роль в здоровом старении, исследователи провели опыт: они кормили быстро стареющих мышей A. muciniphila, и это значительно увеличило продолжительность их жизни[7387].

Причина, следствие или путаница?

В исследованиях, сопоставляющих анализы кала столетних и качество их жизни, постоянно повторяется рекомендация придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки[7388], [7389], [7390] – один из наиболее часто цитируемых советов по образу жизни в целом для тех, кто хочет жить долго и не болеть[7391]. Альтернативным предложением является пересадка кала долгожителей. Оба подхода предполагают наличие причинно-следственной связи между наличием клетчатки в питании и в кале и долгой жизнью, однако не умолкают споры о том, являются ли возрастные изменения микробиома причиной, следствием или сопутствующим фактором долголетия[7392].

Старение сопровождается дисбиозом – нездоровым дисбалансом микрофлоры кишечника, характеризующимся потерей видов бактерий, питающихся клетчаткой[7393]. Прежде чем задуматься об изменении микробиома, влияющего на процесс старения, надо представить, как старение может способствовать изменению микробиома. Потеря вкусовых рецепторов, обоняния и зубов с возрастом может привести к снижению потребления богатых клетчаткой продуктов, которые заменяются солеными, подслащенными и легко пережевываемыми продуктами[7394]. Снижение количества и разнообразия цельной растительной пищи – единственного естественного источника клетчатки – может привести к дисбактериозу[7395], который ведет к ранней смерти и инвалидности. Или же снижение качества питания может напрямую предрасполагать к заболеваниям, а дисбактериоз будет лишь случайным признаком нездорового питания.

Старение может быть связано с дисбактериозом и независимо от диеты. В то время как частота назначения антибиотиков в детском и среднем возрасте в последние годы снизилась, среди пожилых людей она резко возросла[7396]. Даже неантибиотические фармацевтические препараты могут нарушать наш микробиом. Исследование, в котором более тысячи лекарственных препаратов, одобренных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, проверялись на 40 репрезентативных штаммах кишечных бактерий, показало, что 24 % препаратов, представленных на рынке, подавляли рост хотя бы одного штамма[7397]. Снижение физической активности также может способствовать вялому, застойному состоянию кишечника, в результате чего кишечным бактериям не остается ничего другого, как обратиться к белкам и разлагать их, когда пребиотики будут израсходованы[7398]. Обитателей домов престарелых часто кормят пищей с низким содержанием клетчатки, и это ухудшает состояние микробиома[7399]. Таким образом, хотя исследователи интерпретируют связь между дисбактериозом и астенией как цепочку: от плохого питания, ведущего к плохой микрофлоре кишечника, ведущей к плохому здоровью[7400], вектор причинно-следственной связи потенциально может быть направлен в обе стороны. Возможно, существует даже обратная связь[7401]. При таком количестве взаимосвязанных факторов можно представить, насколько сложно вычленить причинно-следственную последовательность событий.

Эти вопросы постоянно возникают при исследовании микробиома. Например, микробиомы столетних людей не только лучше переваривают клетчатку. Они лучше справляются с детоксикацией промышленных загрязнителей: нефтехимических веществ, пищевых консервантов, например бензоата и нафталина, используемых при переработке нефти, а также галоалканов, широко применяемых в коммерческих целях в качестве антипиренов, хладагентов, пропеллентов и растворителей. Ни один из этих путей детоксикации не был обнаружен в микробиомах хадза – одного из последних племен охотников-собирателей в Африке[7402]. Способствует ли усиленная детоксикация в кишечнике столетних людей (по сравнению с более молодыми) их долголетию или их долголетие способствует усиленной детоксикации (учитывая более длительное воздействие и накопление химических веществ в течение жизни)[7403]?

Микробиомы долгожителей лучше усваивают растительные, а не животные жиры, но, возможно, это объясняется тем, что они питаются в большей степени растительной пищей[7404]. Столетние долгожители из округа Бама, в рационе которых наблюдалось такое обилие клетчатки, потребляли на 70 % больше клетчатки (38 г против всего 22 г на 2000 калорий), чем жители того же региона в возрасте от 80 до 99 лет[7405]. Единственный способ узнать, привело их более длительное здоровое питание к лучшему микробиому или же их лучший микробиом действительно способствовал тому, что они прожили дольше, – это проверить на практике.

Эксперименты по пересадке фекалий

У исследователей долголетия есть все основания предполагать причинную, а не случайную роль возрастных изменений микробиома, учитывая исследования по пересадке фекалий, подробно описанные в видео see.nf/transplant, которые показывают, что жизнь старых животных может быть продлена за счет получения микробов из кишечника более молодых животных[7406]. Кал столетних людей оказал антивозрастное действие на мышей. Исследователи пересадили одним мышам фекалии 70-летнего человека, содержащие Bilophila wadsworthia[7407] – провоспалительные бактерии, образовавшиеся в результате диеты с высоким содержанием животных продуктов[7408], другим – фекалии 101-летнего человека, содержащие больше клетчатки. Мыши, которым был пересажен микробиом столетнего человека, в итоге демонстрировали целый ряд физиологических показателей молодости, в том числе меньшее количество возрастного пигмента в мозге. Это дает основания полагать, что когда-нибудь мы будем использовать фекалии столетних людей для поддержания здорового старения[7409]. Зачем купаться в крови девственниц, если можно позаимствовать экскременты почтенных людей?

Дисбиоз

Нездоровый дисбаланс кишечных бактерий может быть следствием недостатка клетчатки или избытка антибиотиков, соли, белка и некоторых пищевых добавок.

Заделка утечек с помощью пищевых волокон

Одним из механизмов, с помощью которого дисбиоз кишечника ускоряет старение, является негерметичность кишечника. Подробности смотрите в видео see.nf/leaky. У всех видов животных целостность кишечного барьера с возрастом снижается[7410]. Это может привести к тому, что крошечные кусочки непереваренной пищи, микробы и токсины проникают через слизистую оболочку кишечника в кровь, вызывая хроническое системное воспаление[7411]. К счастью, с этим можно кое-что сделать.

Чтобы избежать дисбактериоза, воспаления и негерметичности кишечника, следует отдавать предпочтение растениям. Причина, по которой вегетарианцы имеют лучший баланс кишечного микробиома, высокое бактериальное биоразнообразие и целостность кишечного барьера[7412], а также вырабатывают заметно меньше уремических токсинов в кишечнике[7413], вероятно, состоит в том, что они употребляют больше клетчатки, а клетчатка – основная пища для здорового микробиома кишечника[7414]. Причинно-следственная связь была установлена в ходе рандомизированного двойного слепого перекрестного исследования, в котором участники ели макаронные изделия с добавлением и без добавления клетчатки[7415].

Есть и другие способы лечения негерметичности кишечника, о них я подробно рассказываю в видео see.nf/sealthegut. Это отказ от употребления алкоголя[7416], приема НПВС, таких как аспирин, ибупрофен и напроксен[7417], которые могут вызвать повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта в течение пяти минут[7418], а также (см. see.nf/leaky) получение суточной нормы цинка, содержащейся примерно в чашке вареной чечевицы[7419].

Дисбактериоз, воспаление, иммуносупрессия

Наиболее важная роль здорового микробиома в сохранении здоровья с возрастом заключается в предотвращении системного воспаления[7420]. Воспаление является сильным фактором риска не только преждевременной смерти[7421]. Люди с уровнем маркеров воспаления в крови выше среднего для своего возраста чаще госпитализируются[7422], они слабы[7423], менее самостоятельны[7424] и страдают от различных заболеваний, включая распространенные инфекции[7425].

Например, в Японии более 40 % всех случаев смерти столетних людей связано с пневмонией и другими инфекционными заболеваниями[7426]. Одно из крупнейших исследований, в котором участвовали почти 36 тысяч британских столетних долгожителей, выявило, что пневмония оказалась основной выявленной причиной смерти[7427]. Было определено, что воспаление не только повышает восприимчивость к ведущей причине бактериальной пневмонии[7428], но и увеличивает тяжесть заболевания[7429] и снижает выживаемость пожилых людей[7430].

С возрастом макрофаги иммунной системы (в переводе с греческого – «большие едоки») начинают терять свою способность поглощать и уничтожать бактерии[7431]. То же самое происходит и у обычных мышей. Но мыши, выращенные без микробов, не страдают от негерметичности кишечника, последующего воспаления и потери функции макрофагов. Исследователи обнаружили, что нарушение функции макрофагов можно вызвать у безмикробных мышей путем введения им медиатора воспаления, который, попадая на макрофаги в чашке Петри, непосредственно нарушает их способность уничтожать бактерии пневмонии[7432]. Наша иммунная система также отвечает за защиту от рака, и тот факт, что заболеваемость раком так резко увеличивается с возрастом (и что мыши, у которых нет микробов, имеют меньше опухолей и живут дольше), можно объяснить иммунной дисфункцией, вызванной воспалением в результате дисбактериоза [7433].

Продукты без антибиотиков

Что еще мы можем сделать для предотвращения дисбактериоза, кроме получения достаточного количества клетчатки? Существует целый ряд факторов, способствующих нарушению баланса микробиома. Например, ежедневно в западных странах на каждые 100 человек приходится употребление двух с половиной доз антибиотиков[7434]. Употребление антибиотиков оказывает разрушительное воздействие на наш микробиом и повышает риск развития рака, хотя существуют и такие факторы, как курение, которые тоже вызывают рак и мешают установить четкую причинно-следственную связь между антибиотиками и раком[7435].

До трех четвертей используемых антибиотиков имеют сомнительную терапевтическую ценность[7436]. Отказ от ненужного применения антибиотиков и применение препаратов узкого спектра действия может помочь защитить кишечную флору[7437]. Однако большинство людей, возможно, не осознают, что ежедневно потребляют антибиотики в мясе, молоке и яйцах, которые они едят. До 80 % антибиотиков, производимых в США, не идет на лечение больных людей, а скармливается сельскохозяйственным животным[7438], отчасти в качестве костыля, компенсирующего убогие условия, в которых сегодня находится большая часть современного агробизнеса[7439]. Но много ли антибиотиков попадает в наши тарелки, чтобы из-за этого волноваться?

Инфекции, вызываемые бактериями с множественной лекарственной устойчивостью, к 2050 году станут основной причиной заболеваний и смертности в мире, обогнав даже рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чрезмерное употребление антибиотиков может привести к тому, что наш кишечник будет колонизирован этими суперорганизмами[7440]. Поэтому исследователи решили подсчитать, какое количество продуктов животного происхождения необходимо съесть, чтобы концентрация антибиотиков в кишечнике дала устойчивым бактериям преимущество. Оказалось, что в одной порции говядины, курицы или свинины содержится достаточно тетрациклина, ципрофлоксацина, тилмикозина, тилозина, сарафлоксацина и эритромицина, чтобы способствовать росту лекарственно-устойчивых бактерий. В полутора порциях рыбы (150 г) превышены минимальные селективные концентрации ципрофлоксацина и эритромицина. Две чашки молока имели избыток тетрациклина, ципрофлоксацина, тилмикозина, тилозина и линкомицина. Содержание эритромицина и окситетрациклина в двух яйцах также может превысить безопасные уровни[7441].

Большинство устойчивых бактерий имеют мобильные генетические элементы, такие как плазмиды – маленькие кольцевые ДНК, несущие гены устойчивости, которые они могут передавать другим бактериям, в том числе и бактериям нашего кишечника[7442]. В модели кишечника передача плазмиды устойчивости к антибиотикам от бактерии E. coli из курицы в кишечник человека произошла в течение двух часов. Это объясняет, почему количество генов устойчивости к антибиотикам у людей, питающихся строго растительной пищей, значительно ниже, чем у всеядных или оволактовегетарианцев. Гены устойчивости даже к ванкомицину были обнаружены у потребителей яиц, мяса птицы и рыбы[7443]. Ванкомицин – один из антибиотиков «последней надежды», он применяется для лечения тяжелых, угрожающих жизни стрептококковых и стафилококковых инфекций, включая MRSA.

Мы должны прекратить тратить жизненно важные чудодейственные препараты на ускорение роста сельскохозяйственных животных, выращиваемых в антисанитарных условиях, а также остановить безрассудное злоупотребление лекарствами в медицине. Но иногда приема антибиотиков не избежать. Уменьшить ущерб, наносимый дружественной флоре, и повысить устойчивость микробиома можно с помощью здорового питания, например, употребляя больше клетчатки и меньше сахара[7444]. Исследования показали, что пребиотики защищают мышей от колонизации вредным микроорганизмом Clostridium difficile во время лечения антибиотиками[7445], а диета с повышенным содержанием клетчатки и пониженным содержанием жиров может даже защитить мышей от смерти от сепсиса после операции из-за нарушения микробиома антибиотиками[7446].

Пищевые добавки, которых следует избегать

Сверхпереработанные продукты, составляющие большую часть нашего рациона[7447], не только не содержат клетчатки, но и содержат добавки, которые, как было показано, нарушают работу полезных микробов. Даже такая простая вещь, как соль, может повлиять на микробиом. Примерно двукратное увеличение потребления натрия за счет добавления в рацион чайной ложки соли не только повышает артериальное давление и увеличивает количество провоспалительных клеток[7448], способствующих развитию аутоиммунных заболеваний[7449], но и быстро лишает кишечник полезных бактерий Lactobacillus. У девяти из десяти испытуемых, в кишечнике которых изначально присутствовали лактобактерии, они были полностью уничтожены добавленной солью всего за 2 недели[7450].

В видео see.nf/notsosweet я рассказываю о негативном влиянии искусственных подсластителей на микробиом. Хорошая новость заключается в том, что после прекращения их употребления первоначальный баланс кишечных бактерий может быть восстановлен в течение нескольких недель[7451]. Сложнее избежать попадания в организм эмульгаторов – наиболее распространенных пищевых добавок[7452]. Подробности смотрите в ролике see.nf/emulsifiers, но суть в том, что из двадцати различных широко используемых эмульгаторов большинство, включая карбоксиметилцеллюлозу и полисорбат 80, вредны, а вот соевый лецитин и моно– и диглицериды – нет[7453].

Гниение белков

Слышали ли вы слоган «Говядина: это то, что гниет в вашей толстой кишке»? Однажды я увидел такую надпись на футболке, когда был в компании друзей, не смог промолчать и прочитал всем лекцию о том, что мясо полностью переваривается в тонком кишечнике и никогда не попадает в толстую кишку. (Невесело общаться с заучками-биологами.) Но я ошибался! (Насчет мяса в толстой кишке, а не в том, что я иногда бываю научно подкованным занудой.)

По оценкам специалистов, при типичном западном питании до 12 г белка может не перевариваться и, попадая в толстую кишку, превращаться в токсичное вещество – аммиак[7454]. Такое разложение непереваренного белка в толстой кишке называется гниением. Получается, что небольшое количество мяса действительно может оказаться причиной гниения в нашей толстой кишке. Проблема заключается в том, что некоторые побочные продукты этого процесса гниения могут быть токсичными[7455].

Как я объясняю в видео see.nf/sulfide, в животных белках обычно больше серосодержащих аминокислот, таких как метионин, который в толстой кишке может превращаться в сероводород. Это может помочь объяснить[7456], почему те, кто ест мясо, подвержены повышенному риску воспалительных заболеваний кишечника[7457] (see.nf/hsibd) и рака толстой кишки[7458] (see.nf/hscancer). Сернистые консерванты (сульфиты и диоксид серы) в неорганическом вине и сухофруктах также могут представлять проблему[7459], а вот серосодержащие соединения в овощах семейства капустных, похоже, безвредны[7460].

Тихо, но убийственно

Не зря сероводород называют «газом тухлых яиц». Считается, что именно он ответствен за «зловонный ректальный флатус», вызванный низкоуглеводной диетой[7461]. Одним из наиболее сильных предикторов запаха кала оказался тот факт, ест человек мясо или нет[7462]. Чтобы уменьшить зловоние, в Harvard Health Letter дается рекомендация сократить потребление мяса и яиц[7463]. Если рандомизировать людей, употребляющих разное количество мяса, то можно обнаружить четкую корреляцию с концентрацией сульфидов в кале[7464]. Оказалось, что по сравнению с теми, кто питается растительной пищей, у людей, регулярно употребляющих мясо, их образуется в 15 раз больше[7465].

Как уменьшить воздействие TMAO

Пребиотики: клетчатка и резистентный крахмал – питают наши пробиотические полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacteria, чтобы те производили полезные постбиотики: бутират и ацетат. Однако неправильное питание может способствовать росту плохих бактерий, которые образуют токсичные постбиотики, такие как ТМАО.

ТМАО (сокращенное название триметиламиноксида) считается неопровержимым фактом связи микробиома и болезней[7466]. Он был обнаружен, когда исследователи сравнили кровь пациентов, перенесших инсульт или инфаркт, с кровью тех, с кем этого не случилось[7467]. (Подробнее смотрите в ролике see.nf/tmaodiscovery.) Независимо от того, молод человек или стар, мужчина или женщина, курящий или некурящий, с высоким или низким артериальным давлением, высоким или низким уровнем холестерина, высокий уровень ТМАО ассоциируется со значительно более высоким риском инфаркта или инсульта, а также преждевременной смерти в целом[7468].

У мышей ТМАО способствует развитию атеросклероза, вызывая накопление холестерина и воспалительных клеток в стенках артерий[7469]. Две другие роли ТМАО в развитии сердечно-сосудистых заболеваний были непосредственно продемонстрированы в интервенционных исследованиях на людях. Одна из причин, по которой высокий уровень ТМАО повышает вероятность инсульта на 68 %[7470] и в 4 раза увеличивает вероятность смерти от него[7471], заключается в том, что он делает тромбоциты более липкими, что противоположно действию аспирина[7472]. Это приводит к протромботическому (способствующему образованию тромбов) состоянию, в то время как причина нарушения функции артерий из-за ТМАО, по-видимому, связана с окислительным стрессом, поскольку внутривенное вливание витамина С может восстановить нарушенную ТМАО функцию у людей среднего и пожилого возраста[7473].

Раньше мы считали, что токсическое действие ТМАО ограничивается сердечно-сосудистыми заболеваниями[7474], но в последнее время его связывают с самыми разными болезнями: от псориатического артрита[7475] до синдрома поликистозных яичников (PCOS)[7476], включая восемь из десяти болезней, являющихся основными причинами смерти (рак яичников[7477], толстой кишки[7478] и груди[7479], ХОБЛ[7480], деменция[7481], диабет[7482], пневмония[7483] и почечная недостаточность[7484]). Подробности смотрите в видео see.nf/tmaorisk. Систематический обзор и метаанализ, проведенный на основе 20 исследований, в которых в среднем в течение 5 лет наблюдалось более 30 тысяч человек, показал, что повышение уровня ТМАО связано с увеличением риска смерти от всех причин почти на 50 %[7485].

Откуда берется ТМАО? От плохих бактерий в нашем кишечнике, когда мы едим много холина (содержится в яйцах и лецитиновых добавках) или карнитина (содержится в мясе и некоторых энергетических напитках). В течение нескольких часов после употребления яиц[7486] или мяса[7487] уровень ТМАО повышается, если только мы не принимали антибиотики, уничтожающие нашу кишечную флору. (На повторный рост вредных бактерий могут уйти недели.) Вместо того чтобы принимать лекарства, почему бы не предотвратить рост этих вредных бактерий, не кормить их с самого начала? Исследователи обнаружили, что даже после того, как веган съел стейк, ТМАО практически не образовывался, предположительно потому, что рост бактерий, питающихся стейком, не стимулировался диетой без мяса[7488].

Примечательно, что даже если в течение 2 месяцев ежедневно давать людям, питающимся растительной пищей, эквивалент полукилограммового стейка[7489], [7490], только около половины из них начинают наращивать производство ТМАО, что свидетельствует о том, насколько сильно изменилась их микрофлора кишечника[7491]. Но даже замена двух порций обычного мяса в день на мясо растительного происхождения, как я показываю в видео see.nf/swap, может снизить уровень ТМАО в течение нескольких недель.

Растительные продукты, относительно богатые холином, не вызывают подобных проблем. Например, фисташки[7492] и брюссельская капуста[7493] могут даже способствовать снижению уровня ТМАО. В своем видеоролике see.nf/tmaoupdate я рассказываю о неоднозначном влиянии различных растительных продуктов, а также о плюсах и минусах карнитиновых добавок при старении. Короче говоря, наилучшей стратегией снижения воздействия ТМАО, вероятно, является предотвращение размножения плохих бактерий. Как говорится в одной из статей эндокринологического журнала, возможно, «пришло время свести к минимуму потребление продуктов животного происхождения»[7494].

Пробиотики

Говорят, что единственное, чем можно исправить плохой микробиом, это хороший микробиом[7495]. Вопрос в том, как создать здоровую микрофлору кишечника. Существует многомиллиардная индустрия, продвигающая пробиотические добавки[7496], но, несмотря на тысячи клинических исследований, мы, как и наш микробиом, блуждаем во мраке. Когда исследователи проанализировали первые 150 результатов выдачи Google по запросу «пробиотики», наиболее часто встречались коммерческие сайты, которые предоставляли в среднем наименее достоверную информацию. Большинство утверждений о пользе пробиотиков оказались малодоказательными или вообще не подтвержденными научно[7497].

Безопасность и эффективность пробиотических добавок

Как я рассказываю в ролике see.nf/probiotics, недавний систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований пробиотических добавок для здоровых пожилых людей показал, что нет достаточных доказательств улучшения показателей здоровья после ихприема[7498], а анализ сотен исследований выявил, что информация о вреде часто отсутствовала, была недостаточной или неадекватной, что подрывает нашу уверенность в безопасности этих добавок[7499]. Например, есть опасения по поводу устойчивости к антибиотикам.

Пробиотики часто специально отбираются как устойчивые к антибиотикам, чтобы их можно было назначать совместно с антибиотиками для снижения частоты диареи[7500], но они могут передавать эту устойчивость патогенным микроорганизмам в кишечнике[7501]. Ирония заключается в том, что пробиотики могут препятствовать восстановлению микробиома после приема антибиотиков, а не способствовать ему, поэтому те, кто сохранял здоровый микробиом до начала курса антибиотиков, смогли восстановить его в течение нескольких дней после окончания приема[7502].

Неправильная маркировка и загрязнение пробиотических добавок

Даже если доказано, что тот или иной пробиотик полезен, нет никакой гарантии, что то, что указано на этикетке добавки, присутствует в продукте. Ни одна формула пробиотика не была одобрена FDA, поэтому они продаются под не слишком строгим контролем индустрии БАД[7503]. На рынке представлены продукты, содержащие такие микроорганизмы, как Bacillus licheniformis, которые, как известно, даже не обитают в пищеварительном тракте человека[7504]. (Это почвенный микроб, используемый для разложения куриных перьев, он применяется в кормах для животных[7505].) А может, просто выбрать пробиотик, который обычно считается безопасным и эффективным, например бифидобактерии? Удачи. Исследование 16 коммерческих добавок с бифидобактериями показало, что только одна из них соответствует заявленному на этикетке составу. Даже в одной и той же марке содержание иногда менялось от партии к партии или даже от таблетки к таблетке в одной упакове[7506].

Анализ коммерческих пробиотиков в США показал, что продукция многих крупных брендов, включая GNC, Walgreens, Procter & Gamble, NaturesPlus, Nature's Bounty и New Chapter Organics, не соответствовала заявленным на этикетке характеристикам. Многие из них также были загрязнены микроорганизмами, в том числе плесенью, о чем на этикетке, естественно, ничего сказано не было[7507]. Большинство продуктов, заявляющих о наличии пробиотиков, также выдавали желаемое за действительное[7508]. Например, лишь два из двадцати пяти проверенных «пробиотических» молочных продуктов, таких как йогурт, соответствовали своей маркировке[7509]. К сожалению, несмотря на публикацию отчетов исследований, улучшения качества пробиотических продуктов не произошло[7510]. В обзоре под названием «Нерегулируемый рынок пробиотиков» объясняется простая причина этого: при таком слабом регулировании у производителей просто нет стимулов для точного представления своей продукции[7511].

Считается, что данные о пробиотиках настолько запятнаны личными и коммерческими предубеждениями и настолько слабо регулируемы, что «объективная их интерпретация практически невозможна»[7512]. Даже если бы вы смогли получить нужную дозу нужного штамма нужного пробиотика, они, по-видимому, не способны колонизировать ваш кишечник[7513]. Вероятно, если бы условия в вашем кишечнике были благоприятны для роста хороших микроорганизмов, они бы там уже были. Без пересмотра рациона питания, способного изменить экосистему кишечника, пробиотики не приживутся, поэтому их придется принимать постоянно[7514]. Пересадка фекалий и пробиотики могут быть лишь временным средством, если мы продолжаем использовать неправильное топливо. Измените рацион, и вам не придется тратиться на покупку на черном (коричневом?) рынке вегетарианских какашек. С другой стороны, употребляя в пищу продукты, богатые пребиотиками, иными словами, увеличивая потребление «цельной растительной пищи»[7515], мы можем выбрать и стимулировать рост наших собственных полезных бактерий.

Что насчет ферментированных продуктов?

Если коммерческие пробиотики ненадежны, то как насчет тех, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах? Я уже говорил о потенциальных преимуществах кисломолочных продуктов, позволяющих избавиться от галактозы, аминокислот с разветвленной цепью или микроРНК (см. с. 124). Также стоит отметить, что кисломолочные продукты лучше воспринимаются людьми с непереносимостью лактозы (к которым относится большинство человечества)[7516]. Хотя не было отмечено существенных различий в болях в животе или диарее после употребления молока и кефира, кефир вызвал меньшее газообразование[7517].

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование кефира не выявило его преимуществ в профилактике диареи, вызванной приемом антибиотиков, по сравнению с плацебо, прошедшим термическую обработку и не содержащим живых микроорганизмов[7518]. Аналогичным образом рандомизированное контролируемое исследование не выявило преимуществ живой и мертвой (пастеризованной) квашеной капусты при синдроме раздраженного кишечника[7519]. В Японии и Корее потребление маринованных овощей связано с повышенным риском развития рака желудка (в то время как свежие овощи коррелируют с низким риском)[7520]. Предполагается, что это связано с добавлением соли в ферментированные овощи для предотвращения роста нежелательных микроорганизмов[7521]. Однако в Японии большое количество маринованных овощей в рационе ассоциируется с более низкой смертностью от всех причин, хотя и не больше, чем потребление свежих овощей[7522].

Было обнаружено, что Bacillus subtilis – бактерия, используемая для приготовления ферментированного соевого продукта, называемого натто, – продлевает жизнь C. elegans[7523]. На первый взгляд любители натто живут дольше, но если принять во внимание другие особенности питания и образа жизни, то можно предположить, что это скорее маркер традиционной японской модели питания, а не польза самого натто[7524].

Пребиотики и постбиотики

Если посмотреть на наиболее часто цитируемые статьи в научной литературе по питанию, то можно заметить, что статья о гликемическом индексе занимает десятое место и цитируется более тысячи раз[7525]. Но в первой пятерке, цитируемой более двух тысяч раз, вы найдете статью «Диетическая модуляция микробиоты толстой кишки человека: введение понятия пребиотиков». Как я уже говорил, пребиотики – это пищевые компоненты, например клетчатка и резистентный крахмал, которые питают полезные бактерии в кишечнике[7526]. На каждый съеденный 1 г клетчатки мы можем получить почти 2 г стула, поскольку стимулируем рост бактерий[7527]. Хотя таблетки с пробиотиками позиционируются как следующий крупный источник миллиардов для «большой фармы»[7528]. Зачем принимать таблетки, если можно вырастить свои собственные бактерии? Метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований пребиотиков показал, что они повышают численность таких распространенных пробиотиков, как Bifidobacteria и Lactobacillus[7529].

Пребиотики не просто стимулируют рост уже существующих пробиотиков. Они используются нашей дружественной флорой для создания постбиотиков – побочных продуктов метаболизма микробиома, которые могут быть полезны. Наши полезные бактерии, поедая пребиотики, например клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые затем всасываются в кровь из толстой кишки, циркулируют по всему организму и даже попадают в мозг[7530]. Эти далеко идущие КЦЖК, получаемые из клетчатки, могут оказывать самое разнообразное влияние на все – от воспаления и иммунной функции[7531] до психического здоровья[7532].

На с. 368 я рассказывал, как всего один прием пищи с высоким содержанием клетчатки может в течение нескольких часов улучшить функцию легких у астматиков. Постбиотики КЦЖК могут объяснить, почему более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском развития остеоартрита[7533]и ухудшения болей в коленях с течением времени[7534]. Чтобы дать вам представление о защитных свойствах продуктов, богатых клетчаткой, следует отметить, что у тех, кто во время лучевой терапии рака употреблял больше цельной растительной пищи, не только снизилась токсичность во время лечения, но и уменьшились долгосрочные побочные эффекты спустя целый год[7535].

Гормоны, называемые сигнальными мессенджерами, вырабатываются в одном органе, циркулируют по кровеносной системе и оказывают регулирующее воздействие на другой орган. Таким образом, КЦЖК можно считать гормонами – просто органом, вырабатывающим их, является сообщество бактерий в нашем кишечнике. Но как щитовидная железа не может вырабатывать свои гормоны, если мы не употребляем йод, так и наш микробиом не может вырабатывать КЦЖК, если мы не употребляем клетчатку.

Пребиотики при астении

Люди, потребляющие больше клетчатки, живут дольше и здоровее благодаря ее противовоспалительному действию. Систематический обзор и метаанализ, основанный на данных за более чем 100 миллионов человеко-лет, показал, что у тех, кто ел больше клетчатки, риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, включая риск заболеть и умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака, снижался примерно на 15–30 % по сравнению с теми, кто клетчатки избегал[7536]. Потребление клетчатки также связано со значительно большей вероятностью «успешного старения», которое определяется как отсутствие инвалидности, когнитивных нарушений, депрессии, респираторных симптомов или хронических заболеваний[7537].

Пребиотики[7538] и постбиотики[7539] могут продлить жизнь модельных животных, однако интервенционные исследования на людях в основном ограничиваются факторами риска. Например, метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пребиотики, в первую очередь клетчатка, могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови, артериального давления, веса и холестерина[7540]. Как я отмечаю в видео see.nf/frailtyprebiotics, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование пребиотиков для лечения старческой астении показало значительное снижение утомления и укрепление мышечной силы[7541].

Когда мы едим пищу, богатую клетчаткой, мы получаем двойную выгоду: образование короткоцепочечных жирных кислот и селекция и производство полезных микроорганизмов. Содержимое толстой кишки людей, питающихся растительной пищей, образует почти в 3 раза больше короткоцепочечных жирных кислот[7542]. При здоровом питании мы получаем не только больше сырья для производства КЦЖК, но и более совершенный микробный механизм, позволяющий создавать их еще больше. При низкоуглеводной диете производство короткоцепочечных жирных кислот, напротив, может быть снижено на 75 %[7543].

Продвижение превотеллы

В главе книги «Не сдохни на диете», посвященной микробиому, я подробно рассказываю о том, что все человечество в основном объединяется в один из двух энтеротипов: те, кто питается более здоровой пищей и выращивает в основном виды Prevotella, и те, кто питается западной нездоровой пищей и выращивает в основном Bacteroides[7544]. Если это кажется странным – тысячи видов бактерий, но только два энтеротипа, – подумайте о том, что наш кишечник – это экосистема[7545]. На планете существуют миллионы различных видов животных, но они не распределены беспорядочно. В джунглях обитают виды животных, типичные для джунглей, а в пустыне – пустынные виды. Каждая экосистема имеет свой набор уникальных селективных факторов, таких как температура, влажность или количество осадков. По-видимому, существует два типа экосистем толстой кишки, поэтому нас можно разделить на две группы: в кишечнике одних растет много бактерий типа Prevotella, в кишечнике других – лучше живут виды Bacteroides.

Prevotella питается клетчаткой и вырабатывает больше короткоцепочечных жирных кислот[7546], что помогает объяснить, почему у афроамериканцев (которые обычно имеют энтеротип Bacteroides) рак толстой кишки встречается в 50 раз чаще, чем у коренных африканцев (которые, как правило, являются носителями Prevotella)[7547]. Однако, переключаясь с растительной на животную диету, можно в течение нескольких дней поменять микрофлору кишечника с одной на другую[7548].

Превотелла обладает противовоспалительным действием, и более низкий уровень этой бактерии наблюдается при аутоиммунных заболеваниях, таких как тиреоидит Хашимото, рассеянный склероз и диабет 1-го типа[7549]. Это может быть одной из причин того, что аутоиммунные заболевания были редки или практически неизвестны среди жителей сельских районов Африки к югу от Сахары, питавшихся почти исключительно растительной пищей[7550]. В большинстве исследований сообщалось, что кишечник вегетарианцев содержит большее количество Prevotella[7551], но когда исследователи переводили их на диету из мяса, яиц и молочных продуктов, уровень Prevotella у них снижался уже через 4 дня[7552].

Растительная диета рекомендована для поддержания полезной микробиоты кишечника, способствующей здоровому старению[7553]. У вегетарианцев, как правило, больше потенциальных пробиотических (хороших) бактерий, в то время как у всеядных больше потенциальных патобионтных (плохих) бактерий[7554]. Потребление растительного белка связано с большим количеством бифидобактерий и лактобацилл, увеличением выработки короткоцепочечных жирных кислот, уменьшением воспаления и улучшением барьера кишечника, в то время как потребление животного белка способствует росту бактерий типа Bilophila и приводит к снижению выработки короткоцепочечных жирных кислот и увеличению токсичных метаболитов, таких как TMAO[7555].

Сравнение образцов стула веганов, вегетарианцев и всеядных обнаружило непрерывный спектр маркеров воспаления, причем их количество значительно увеличивается от человека, употребляющего большее количество растительной пищи, к человеку, употребляющему меньшее количество растительной пищи[7556], – таким образом, воспаление может быть купировано переходом на полностью растительную диету[7557]. Однако такой эффект может быть вызван скорее защитным действием растений, чем негативным влиянием продуктов животного происхождения[7558]. Углубленное исследование микробиомов и привычного рациона питания более тысячи человек показало, что самый важный диетический фактор, который в наибольшей степени формирует микрофлору кишечника, – это количество и разнообразие полезной растительной пищи. Микробиомы людей, потребляющих переработанную пищу с малым количеством клетчатки, такую как газировка и хлеб из муки высшего сорта, были сходны с микробиомами тех, кто ел больше животной пищи[7559]. Таким образом, веганы, отказавшиеся от животной пищи, но не от ультрапереработанной, оказывают своим микробам плохую услугу.

Но не обязательно быть максималистами. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, изобилующей бобовыми, фруктами и овощами, избегающие мяса (включая рыбу), яиц и молочных продуктов, имели уровень короткоцепочечных жирных кислот, сопоставимый с веганами, несмотря на то что они не всегда были полностью ориентированными на растительный рацион[7560].

С каждым бобом

Польза короткоцепочечных жирных кислот зависит от того, едим ли мы клетчатку и есть ли у нас бактерии, питающиеся клетчаткой. Так же и вредное воздействие ТМАО требует от нас не только употребления яиц, молочных продуктов или мяса, но и наличия бактерий, питающихся яйцами, молочными продуктами или мясом. Помните веганов, которых заставили есть стейки? В их кишечнике не было вредных микроорганизмов, которые производят ТМАО, и для увеличения его производства могли потребоваться месяцы употребления стейков. Аналогичным образом, людям, питающимся менее здоровой пищей, могут потребоваться месяцы, чтобы в полной мере реализовать потенциал повышенного потребления клетчатки, поскольку их микробиом, состоящий из организмов, питающихся клетчаткой, должен подрасти[7561].

Как я подробно рассказываю в видео see.nf/cultivate, польза от употребления в пищу большего количества клетчатки достигает плато, когда доступные нам питательные вещества оказываются на максимуме, но это предел возможностей для тех, кто привык выращивать пищевые волокна, подобные Prevotella[7562]. Органы здравоохранения США рекомендуют употреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий, то есть около 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин[7563]. Несмотря на то что это далеко не те 100 граммов, в которых нуждается наш организм (цифра получена на основе изучения рациона изолированных современных племен охотников-собирателей[7564] и анализа копролитов – окаменевших фекалий человека[7565]), менее 3 % американцев выполняют даже эту минимальную рекомендацию.

Мы знаем, что клетчатка по определению содержится только в растениях[7566], в переработанных продуктах ее обычно мало, а в продуктах животного происхождения ее вообще нет. Поскольку фрукты и овощи состоят в основном из воды, то суперзвездами растительного царства, богатыми клетчаткой, являются цельные злаки и бобовые[7567]. В чашке фруктов может содержаться всего 3 г пищевых волокон, в чашке овощей – 5 г, а в чашке бобовых или цельного зерна, например ячневой крупы, – 15 г.

Челлендж «50 продуктов в неделю»

У племени яномами, живущего в джунглях Амазонки, обнаружен самый богатый микробиом из когда-либо зарегистрированных. Люди племени не имели никаких контактов с современным миром[7568], что заставляет меня представить, как проходил первый разговор: Мы пришли с миром. Можем ли мы получить ваши какашки?

Современная диета с низким содержанием клетчатки считается одним из основных виновников истощения микробиома[7569]. По катастрофическим последствиям для экосистемы микробиома потерю пищевых волокон в современном рационе сравнивают с Чиксулубским астероидом, уничтожившим динозавров[7570]. Почему мы не можем просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? В растительной пище существуют буквально тысячи видов клетчатки, и каждый из них может поддерживать различные сообщества бактерий в кишечнике[7571]. В отличие от цельных продуктов, таких как коричневый рис или цельный ячмень, добавки с клетчаткой, по-видимому, не способствуют улучшению богатства микробиома[7572]. Более того, комбинация коричневого риса и ячменя синергически действует лучше, чем любой из них в отдельности[7573]. Именно этим объясняются рекомендации «50 продуктов в неделю» – употреблять в пищу не менее 50 различных растительных продуктов в неделю, чтобы добиться достаточно разнообразного рациона для питания широкого спектра бактерий[7574].

Неудивительно, что добавки с клетчаткой являются плохой заменой. Некоторые из них, например псиллиум, похоже, вообще не используются нашим микробиомом[7575]. Это напоминает мне о пробиотических добавках. В кишечнике живут тысячи различных видов бактерий[7576], которые потенциально могут взаимодействовать друг с другом, и мы удивляемся, что полдюжины из тысяч, помещенных в таблетку, не оказывают серьезного влияния? Ни один микроб не является изолированным островом[7577]. Такие крупные перевариватели крахмала, как бифидобактерии, производят ацетат, он служит питанием для некоторых крупных продуцентов бутирата, и лактат, который закисляет кишечник. Это еще больше стимулирует рост производителей бутирата, а также подавляет рост плохих микроорганизмов[7578], подобно тому, как это делает квашеная капуста. Лучший способ поддержать это слаженное многоголосие – есть растения, а не таблетки или порошки.

Резистентный крахмал

Клетчатка – не единственный пребиотик. Например, около 30 % калорийности грудного молока человека составляют «неперевариваемые» олигосахариды[7579]. И хотя мы не можем их переварить, угадайте, кто может? Bifidobacterium infantis, полезные бактерии, обитающие в кишечнике младенцев. Вот как важны взаимоотношения человека и бактерий. Мы были созданы как симбиотические виды.

Инулин, содержащийся в таких овощах, как лук и чеснок, может оказывать огромный бифидогенный эффект[7580]. По иронии судьбы некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника активно избегают инулина, поскольку он является одним из видов FODMAP, или ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов. У людей, придерживающихся диеты с ограничением FODMAP, как правило, снижается уровень бифидобактерий, поэтому существует предположение, что такой режим питания может ухудшить здоровье кишечника в долгосрочной перспективе[7581].

Существует «резистентный крахмал» – крахмал, устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике, благодаря чему он попадает в толстую кишку, где может выступать в качестве пребиотика, питающего наши полезные бактерии, как это делает клетчатка. На с. 76 я уже упоминал об уловке с охлаждением приготовленных крахмалов, но лучшим источником резистентного крахмала являются бобовые[7582]. Две ежедневные порции вареного нута способны в течение 3 недель снизить колонизацию кишечника патогенными и гнилостными бактериями. У участников исследования примерно на 50 % уменьшилось количество бактерий, продуцирующих аммиак[7583]. Возможно, это объясняет, почему употребление одной порции бобовых в день приводит к снижению риска развития рака толстой кишки примерно на 20 %[7584]. У крыс кормление черной фасолью на 75 % уменьшает заболеваемость раком толстой кишки[7585].

Как и в случае с клетчаткой, для получения желаемого результата необходимо потреблять пребиотики и иметь пребиотические микроорганизмы, питающиеся пребиотиками. Те, у кого они есть – например, такие как Ruminococcus, – могут ферментировать почти весь съеденный резистентный крахмал, а те, у кого таких бактерий нет, переработают его только на 20–30 %[7586]. Как же стимулировать рост числа этих полезных микроорганизмов? Ешьте больше продуктов, содержащих резистентный крахмал! Уже через 10 дней после перехода на диету с высоким содержанием резистентного крахмала численность таких крахмалоядных микроорганизмов, как Ruminococcus, может увеличиться в 4 раза[7587].

В целости и сохранности

Предпочтительным пребиотиком для бифидобактерий является крахмал, так как же мы можем переправить больше крахмала в толстую кишку[7588]? Нужно просто завернуть его в клетчатку – в цельные зерна и бобовые. Я упоминаю об этом на с. 105 и подробно останавливаюсь на этом в книге «Не сдохни на диете». После того как мы пережуем и проглотим пищу, она попадает на обработку в желудок, и в результате все съеденное, прежде чем попасть в кишечник, измельчается до размера менее двух миллиметров[7589]. Скажете, крошки? Но двухмиллиметровый кусочек пшеницы может содержать около 10 000 растительных клеток, наполненных крахмалом, и только у примерно 3800 из них поверхность будет повреждена[7590], а 62 % зерен остаются целыми, и крахмал оказывается защищенным внутри непереваренных стенок растительных клеток и в достаточном количестве доставляется «к столу» нашего микробиома[7591].

Сравните это даже с цельным, но перемолотым зерном. Частицы молотой муки могут быть в сотни раз меньше – даже меньше самих клеток, – поэтому почти каждая из них может быть разорвана, и содержимое выльется раньше времени, оставляя нашу микрофлору кишечника на голодном пайке[7592]. Вот почему мы должны стараться отказаться от муки в своем рационе. Цельное зерно – это хорошо, но неповрежденное цельное зерно (крупа) – еще лучше. По этой же причине употребление орехов может изменить наш микробиом в лучшую сторону, стимулируя рост полезных микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, но при употреблении того же количества орехового масла пребиотического влияния не наблюдается[7593].

Помните акарбозу со с. 73 – препарат, эффективно превращающий обычный крахмал в резистентный? Среднее и максимальное увеличение продолжительности жизни мышей под действием акарбозы может быть связано с высвобождением гормона ГПП-1[7594] из специализированных L-клеток, выстилающих толстую кишку[7595]. Это тот же гормон, который имитируется в новом дорогостоящем классе инъекционных препаратов для снижения веса, таких как Wegovy[7596]. Этот же эффект можно получить без лекарств, используя пребиотики. Исследователи добились этого в чашке Петри[7597], а также у человека, вводя ему в прямую кишку клизму с КЦЖК[7598], или просто предлагая ему есть клетчатку[7599], или, что еще лучше, продукты, богатые клетчаткой[7600].

Полифенольные пребиотики

Другим важным классом пребиотиков являются полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах[7601]. Те, кто отрицает пользу полифенолов, часто ссылаются на исследования, показывающие их низкую биодоступность. Например, до 85 % полифенольных пигментов, придающих чернике синий цвет, не всасываются и оказываются в толстом кишечнике[7602]. Однако более совершенные методы определения недавно показали, что большая часть полифенолов все-таки всасывается[7603]. И наша толстая кишка может быть именно тем местом, где происходит волшебство.

Когда полифенолы черники[7604] смешиваются с культурой фекальных бактерий, полезные микроорганизмы, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus, вырастают в течение нескольких часов[7605]. Если дать людям чашку лесной черники[7606], они получат значительное увеличение количества бифидобактерий в стуле[7607]. Откуда мы можем знать, что это произошло благодаря полифенолам, а не благодаря клетчатке? Яблоки также способствуют увеличению количества бифидобактерий[7608], но пектин, содержащийся в яблоках, сам по себе этого не делает[7609]. Бананы и ягоды имеют сходное содержание клетчатки, но в бананах меньше полифенолов. Употребление бананов не приводит к значительному увеличению количества бифидобактерий[7610], что является еще одним доказательством того, что особую роль могут играть именно полифенолы.

В интервенционном исследовании, в котором пожилые люди заменяли некоторые низкополифенольные закуски на ягоды и темный шоколад, у них наблюдалось значительное увеличение количества полезных бактерий (продуцирующих бутират) и укрепление кишечного барьера[7611]. Однако, пожалуй, лучше всего это подтверждают напитки, богатые полифенолами. В чайных листьях и кофейных зернах содержится большое количество полифенолов, которые попадают в заварку, в то время как клетчатка полностью удаляется. И зеленый чай[7612], и кофе[7613]обладают бифидогенными свойствами. Три чашки кофе в день могут значительно повысить уровень бифидобактерий в кишечнике в течение 3 недель[7614].

А не является ли чай антимикробным средством? Да, его используют для полоскания рта, чтобы уничтожить бактерии зубного налета[7615], в кремах от прыщей, чтобы уничтожить прыщи[7616], и в ванночках для ног, чтобы помочь бороться с грибком стопы[7617]. И он действительно может быть одним из способов увеличения числа полезных бактерий, таких как бифидобактерии, за счет подавления роста плохих[7618], хотя полифенолы из зеленого, черного чая и улуна также способствуют росту бифидобактерий и выработке короткоцепочечных жирных кислот[7619].

В симуляторе кишечника экстракты имбиря также способствуют росту бифидобактерий в образцах фекалий. Было показано, что экстракты свежего имбиря могут облегчить диарею, ассоциированную с приемом антибиотиков, у крыс и ускорить восстановление микробиома, однако клинические исследования пока отсутствуют[7620].

Манипулирование микробиомом для лечения деменции

В ролике see.nf/gutbrain я рассказываю о замечательном случае быстрого улучшения состояния больного с симптомами болезни Альцгеймера после трансплантации фекальной микробиоты[7621]и рассматриваю противоречивые результаты десятков рандомизированных контролируемых исследований применения пребиотиков, пробиотиков и ферментированных продуктов питания для улучшения познавательных функций[7622]. К сожалению, некоторые из наиболее многообещающих результатов связаны с проблемой целостности данных[7623], включая олигоманнат[7624] – пребиотик, условно разрешенный в Китае в 2019 году для лечения болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести[7625].

Полифенольные постбиотики

Подобно тому как польза клетчатки обусловлена и пребиотической подпиткой хороших бактерий, и образованием постбиотических метаболитов (короткоцепочечных жирных кислот), полифенолы могут выступать в качестве пребиотиков, а также приводить к образованию полезных постбиотиков. Например, уже через час после употребления черники в крови происходит немедленный всплеск ее пигментов, а через день в кровотоке продолжают появляться новые соединения, полученные из черники, по мере того как бактерии производят из них новые полезные вещества[7626]. Таким образом, полифенолы ягод могут стать подарком, который вы продолжаете получать изо дня в день.

Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/urolithins, одним из важных для здорового старения классов постбиотиков являются уролитины. Они создаются в толстом кишечнике дружественной флорой из эллаговой кислоты, которая, в свою очередь, образуется в тонком кишечнике при употреблении эллаговых кислот – элагитаннинов[7627]. Это наиболее распространенная форма танина[7628], имеющая характерный вяжущий вкус, она содержится во многих продуктах питания наших предков, включая ягоды, орехи, желуди и листья деревьев[7629]. Поскольку танины не обладают биодоступностью, их игнорировали в диетологии или даже считали «антинутриентами», но это мнение резко изменилось после того, как было установлено, что они могут метаболизироваться микробиомом в уролитины, которые теперь считаются ответственными за некоторые из полезных свойств ягод, орехов и гранатов[7630].

У C. elegans уролитины продлевают продолжительность жизни, индуцируя митофагию – аутофагию митохондрий, предотвращающую накопление дисфункциональных митохондрий с возрастом[7631]. Снижение уровня митофагии связано с уменьшением мышечной массы и ухудшением физических функций (замедление скорости ходьбы) у пожилых людей[7632]. Было установлено, что уролитины борются с возрастной мышечной слабостью, повышая физическую работоспособность пожилых грызунов[7633], а у людей создают молекулярную сигнатуру улучшения здоровья и биогенеза митохондрий в биоптатах мышц, аналогичную той, которая наблюдается после аэробных тренировок[7634]. Это приводит к повышению мышечной выносливости даже в отсутствие тренировок[7635]. Однако, как и с любым другим постбиотиком, его польза зависит от наличия необходимого микробного механизма. Исследования показывают, что некоторые люди плохо вырабатывают уролитин, а у других микробиом вообще не способен его производить[7636].

Если дать людям экстракт граната, то у тех, кто способен производить уролитины, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, а у тех, кто не способен, – нет. Однако после нескольких недель приема добавки происходило превращение «непроизводителей» в «производителей»[7637]. Это может объяснить, почему у вегетарианцев, как правило, больше микробов, продуцирующих уролитин, – они едят много растений[7638]. Однако в некоторых растениях его больше, чем в других. Среди ягод и орехов наибольшее количество эллагитаннинов содержится в бойзеновой ягоде (гибрид малины и ежевики), ежевике сорта Марион, желтой малине, гранатах и грецких орехах[7639].

Ограничение калорийности

Трехразовое питание (плюс перекусы!) – это эволюционно новое поведение. В видео see.nf/fasting я рассказываю о том, что история жизни на Земле – это история голодания[7640]. Если наша физиология так хорошо настроена на периодический дефицит пищи, то, может быть, сокращение рациона было бы полезным? Помимо того, что во время голодания высвобождаются все ресурсы, которые обычно используются для переваривания и хранения питательных веществ, наши клетки переходят в защитный режим[7641], что приводит к снижению уровня повреждений свободными радикалами и воспалений[7642]. Это концепция гормезиса: «Что нас не убивает, то делает нас сильнее»[7643]. Пожалуй, наиболее ярко это было продемонстрировано в ряде вызывающих сочувствие экспериментов, в ходе которых мышей облучали гамма-излучением уровня Хиросимы, что привело к гибели 50 % из них в течение 2 недель. Но из мышей, которые перед облучением периодически голодали в течение 6 недель, не умерла ни одна[7644].

Время голодания

Бенджамин Франклин говорил: «Чтобы продлить жизнь, меньше ешь»[7645]. Может ли такое гормезисное усиление защитных сил организма привести к увеличению продолжительности жизни? Ограничение калорийности пищи во время Великой депрессии в 1930-х годах стало предметом научного интереса: вопреки ожиданиям, средняя продолжительность жизни голодавших людей увеличилась[7646]. То же самое было отмечено ранее, во время Первой мировой войны, в Дании, когда блокада поставок продовольствия сопровождалась снижением смертности на 34 %. Сходный эффект затем наблюдался в Норвегии во время Второй мировой войны: снижение калорийности на 20 % привело к снижению смертности на 30 %[7647]. Правда, при этом изменилось качество рациона, что смазало картину, поскольку в пищу стали употреблять кормовые культуры, например ячмень, а не скот, которому они предназначались[7648].

В лабораторных условиях ограничение калорийности пищи, не приводящее к недоеданию, является одним из самых мощных нефармакологических методов увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья у множества видов животных[7649], что является, возможно, «самым важным открытием в биологии старения на сегодняшний день»[7650]. Простое сокращение потребления пищи может удвоить или утроить продолжительность жизни дрожжей, плодовых мушек и червей, а также продлить жизнь крыс и мышей на 50 %[7651]. Эксперименты могут быть самыми простыми: накормить мухами нескольких пауков. Одна муха в неделю – и они живут в среднем 81 день, три мухи в неделю – 64 дня, а при пяти мухах в неделю – только 42 дня[7652].

Животные в некоторых из этих экспериментов живут не только дольше, но и здоровее. Очевидное замедление процесса старения сопровождается устойчивостью к целому ряду возрастных заболеваний, предотвращая или задерживая развитие аутоиммунных, онкологических, сердечно-сосудистых, глаукомных, почечных и нейродегенеративных заболеваний[7653]. В первой части книги я рассказал о преимуществах ограничения калорийности для долголетия, начиная с усиления AMPK и заканчивая «уборкой шкафов», или аутофагией, – очисткой от неправильно сформованных белков, поврежденных клеточных структур и стареющих клеток[7654]. Один из обзоров, посвященный механизмам воздействия интервального голодания на кардиометаболические заболевания, был озаглавлен так: «Дворник – босс под прикрытием»[7655].

Свеча, которая горит в два раза ярче, погаснет в два раза быстрее

Другим потенциально полезным механизмом может быть замедление метаболизма. Поскольку миллионы лет эволюции настраивали нас на выживание в условиях дефицита[7656], когда мы начинаем худеть, помимо того, что мы бессознательно начинаем меньше двигаться – такова поведенческая адаптация для сохранения энергии[7657], происходит и метаболическая адаптация[7658]. Каждый килограмм потери веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 калорий в день[7659]. Замедление метаболизма, хотя и является бичом для сидящих на диете (see.nf/biggestloser), на самом деле может быть и благом.

Ограничение калорийности увеличивает продолжительность жизни животных[7660], возможно, благодаря замедлению метаболизма[7661]. Не поэтому ли черепаха живет в 10 раз дольше, чем заяц[7662]? (Харриет, черепаха, вывезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года[7663].) Медленный и неуклонный ход действительно может привести к победе.

Одним из способов снижения скорости обмена веществ в состоянии покоя является создание более эффективных митохондрий – электростанций, питающих клетки[7664]. Представьте, что наш организм принимал бы свои собственные стандарты топливной эффективности. Новые митохондрии вырабатывают ту же энергию с меньшим количеством кислорода и производят меньше свободнорадикальных «выхлопов». В конце концов, организм боится, что наступил голод, и поэтому старается сохранить как можно больше энергии.

Крупнейшее на сегодняшний день исследование по ограничению калорийности рациона выявило как замедление метаболизма, так и снижение окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, что может затормозить старение[7665]. Замедление метаболизма при употреблении овощей, богатых нитратами (см. с. 548), возможно, является причиной того, что листовая зелень вошла в шестерку наиболее действенных средств для увеличения продолжительности жизни[7666]. Вопрос о том, приведет ли к этому же ограничение калорийности питания, остается без ответа. Утверждается, что ограничение калорийности пищи увеличивает продолжительность жизни «всех изученных видов»[7667], но это не относится ко всем особям одного вида[7668].

Не всем полезно

Если бы результаты, полученные на грызунах, были воспроизведены на людях, то насколько бы удлинилась человеческая жизнь? Так, дополнительные 50 % позволили бы увеличить текущую продолжительность жизни в США с 77 лет[7669] до примерно 115 лет, но это основано на экспериментах, в которых потребление пищи сокращалось на 40–60 %, начиная сразу с момента отлучения от груди[7670]. Полный график смотрите в видео see.nf/extrapolate. Но даже сокращение потребления пищи с 2500 калорий в день до 1750 калорий, то есть на 30 %, в течение нескольких десятилетий, начиная с 40-летнего возраста, потенциально может добавить несколько лет жизни. То же самое можно сказать и о снижении калорийности рациона до 2125 калорий, начиная с 30-летнего возраста. Однако, опять же, это при условии, что мы можем экстраполировать данные грызунов на человека[7671].

Исследование более чем 40 штаммов мышей показало, что ограничение калорийности пищи сокращает продолжительность жизни в 3 раза большего числа особей, чем увеличивает. Уменьшение количества пищи на 40 % – одна из наиболее распространенных экспериментальных схем – увеличило продолжительность жизни пяти штаммов мышей, сократило ее у пятнадцати и не оказало существенного влияния на оставшееся большинство. В одном из штаммов продолжительность жизни самок мышей увеличилась, а самцов – уменьшилась[7672]. Если мы не можем экстраполировать эффект ограничения калорийности даже на один штамм мышей, то что говорить о мужчинах и женщинах? Другие проблемы, связанные с обобщением результатов экспериментов, я рассматриваю в видео see.nf/extrapolate.

Ограничение калорийности или просто борьба с ожирением?

Критики этих теорий обращают внимание на то, что даже самые успешные исследования скорее иллюстрируют последствия ожирения, сокращающие жизнь, а не продление ее в результате ограничения калорий[7673]. Животным контрольной группы в большинстве экспериментов по ограничению калорийности питания разрешается есть ad libitum, то есть столько, сколько они хотят[7674]. Поэтому, возможно, все преимущества, которые обнаруживают исследователи, связаны не столько с ограничением калорийности, сколько с отказом от переедания.

Как известно всем, у кого есть домашние животные, если позволить им есть столько, сколько они хотят, они могут растолстеть[7675]. Лабрадоры-ретриверы среднего возраста, которым в молодости предоставлялся неограниченный доступ к пище, в итоге набирают более 20 килограммов жира и живут всего около 11 лет[7676]. Если объединить щенков в пары и для одного из пары установить ограничение в 75 % от того, что его брат или сестра едят в течение жизни, то они наберут менее 5 килограммов жира и проживут в среднем 13 лет. Девять из двадцати четырех собак с ограничением рациона (37,5 %) дожили до того возраста, когда умерли все их братья и сестры, питавшиеся без ограничений. Является ли это доказательством того, что ограничение калорийности пищи полезно, или просто доказательством того, что ожирение вредно?

Как ни странно, этот аспект экспериментов применим к человеческой популяции. Почти три четверти взрослого населения США (73,6 %) имеют избыточную массу тела или ожирение[7677]. Контрольная группа, питающаяся без ограничений, может быть подходящим объектом сравнения. Люди, страдающие ожирением (ИМТ ≥ 35) на протяжении всей взрослой жизни, теряют не менее 7 лет жизни и 19 лет здоровой жизни[7678]. Очевидно, что ограничение калорийности питания было бы полезно для них, но большинство соответствующих экспериментов не дает представления о том, будет ли полезно дальнейшее ограничение калорийности для тех, кто уже имеет здоровый вес. Соображения, связанные с контрольной группой, играют важную роль в интерпретации противоречивых результатов, полученных в известной паре экспериментов с обезьянами, которым длительное время ограничивали калорийность питания.

Обезьяньи выводы об ограничении питания

Было проведено четыре исследования по ограничению калорийности и продолжительности жизни у нечеловеческих приматов[7679], [7680], [7681], [7682]. Их особенности стоит изучить, как я это подробно делаю в видео see.nf/primatecr. Если бы мне пришлось подвести итог тому, что мы узнали из данных по приматам, одним предложением, то оно было бы следующим: если вы страдаете избыточным весом или питаетесь «мусорной» пищей, то лучше есть меньше.

Общество ограничения калорийности

А как насчет данных по людям? Длительных рандомизированных контролируемых экспериментов не было[7683], но есть краткосрочные исследования тех, кто добровольно ограничивает калорийность пищи, а также различные креативные попытки ответить на вопрос: Помогает ли меньшее потребление пищи жить дольше? Например, живут ли дольше люди, страдающие анорексией? Отнюдь. Нервная анорексия – одно из самых смертоносных психических расстройств. Анорексики умирают примерно в 10 раз чаще, чем население в среднем[7684]. Они страдают от различных электролитных нарушений, анемии, остеопоротических переломов костей и сердечной аритмии[7685]. Исследователи установили, что развитие хронической анорексии с 15 лет сокращает продолжительность жизни женщины на 25 лет[7686].

Анорексия является примером экстремального ограничения калорий[7687]. Почти треть людей с этим диагнозом, обратившихся за медицинской помощью, имеют индекс массы тела менее 15, что составляет примерно половину веса средней американской женщины[7688]. В отличие от лабораторных протоколов, которые диктуют ограничение калорийности без недоедания, больные анорексией испытывают связанный с голоданием дефицит питательных веществ, настолько сильный, что они рискуют ослепнуть[7689]. Поэтому их короткая жизнь не имеет прямого отношения к рассматриваемому вопросу, не говоря уже о том, что каждая пятая жертва анорексии погибает в результате самоубийства[7690].

Единственным долгосрочным исследованием влияния экстремального ограничения калорийности на людей был (печально) известный Миннесотский голодный эксперимент, в котором во время Второй мировой войны в качестве подопытных кроликов использовались люди, отказавшиеся от военной службы. В отличие от экспериментов по ограничению калорийности пищи, направленных на соблюдение рекомендуемых суточных норм основных питательных веществ, в Миннесотском эксперименте по голоданию дефицит был вызван намеренно. Испытуемые страдали от хронической слабости, болезненных отеков ног и сильных эмоциональных расстройств. Интересно, что половина участников эксперимента дожила до своего восьмидесятилетия, прожив как минимум на 8 лет дольше, чем ожидалось для мужчин их поколения[7691], хотя здесь могли сыграть роль и другие факторы, характерные для пацифистской когорты.

Если говорить о необычных группах, то нельзя не упомянуть о CRONies (аббревиатура «Calorie restriction with optimal nutrition» – ограничение калорийности с оптимальным питанием) – Обществе ограничения калорийности, основанном исследователем и практиком Роем Уолфордом. В 1980-х годах он пытался популяризировать эту практику и выпустил книгу «120-летняя диета» (The 120 Year Diet). К сожалению, сам Уолфорд умер, не дожив до обещанных 120 лет, в возрасте 79 лет (от бокового амиотрофического склероза)[7692]. В видео see.nf/cronies я привожу обзор всех исследований по CRONies. В целом люди, длительно практикующие ограничение калорийности питания, судя по всему, обладают прекрасным здоровьем, но это довольно уникальная группа людей, самостоятельно избравшая этот путь[7693]. Как всегда, ничего нельзя узнать, пока не проверишь это на практике. Появилось исследование CALERIE – Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (Всесторонняя оценка долгосрочных последствий сокращения потребления энергии) – первое крупное долгосрочное клиническое исследование, в котором проверялось действие ограничения калорий[7694].

Исследование CALERIE

Хотя стандартная диета с ограничением калорийности, используемая в исследованиях на грызунах, подразумевает 40 %-ное уменьшение количества пищи, даже 10 %-ное сокращение увеличивает продолжительность жизни крыс[7695]. Такое скромное ограничение калорийности может быть использовано в рандомизированном контролируемом исследовании.

В исследовании CALERIE сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, прошли через двухлетнее ограничение калорийности питания. (Подробности смотрите в ролике see.nf/calerie.) Как я уже упоминал, участники Миннесотского эксперимента по голоданию страдали как физически, так и психологически[7696]. Однако в начале эксперимента испытуемые и без того были худыми, а калорийность их пищи была снижена вдвое. Исследование CALERIE оказалось в 4 раза менее строгим: калорийность снижалась всего на 12 % по сравнению с исходным уровнем, и в нем приняли участие люди с нормальным весом, что в США в настоящее время в среднем означает избыточный вес. Таким образом, участники CALERIE получили только положительные результаты в плане качества жизни: у них значительно улучшились настроение, общее самочувствие, усилилось половое влечение и нормализовался сон[7697]. Кроме того, они избавились более чем от половины объема висцерального абдоминального жира[7698], что привело к значительному улучшению артериального давления, чувствительности к инсулину, уровня триглицеридов и холестерина[7699]. При этом в течение года они потребляли всего на 300 калорий меньше, чем до эксперимента[7700], так что все эти преимущества они получили, убрав из своего ежедневного рациона всего лишь один пакетик чипсов для перекуса.

Что же происходило в конце испытаний? Как в Миннесотском эксперименте по голоданию[7701], так и в экспериментах на рейнджерах армии США[7702], как только испытуемых освобождали от ограничений, они, как правило, быстро набирали вес до исходного, а иногда и больше. Чем сильнее они похудели, тем больше их организм заставлял их переедать, чтобы снова набрать лишний жир. В отличие от этого, после завершения исследования CALERIE, несмотря на то что метаболизм у участников был замедлен примерно на 100 калорий в день[7703], они сохранили около 50 % потерянного веса через 2 года после окончания исследования[7704]. Видимо, они приобрели новые пищевые установки и модели поведения, которые позволили им удерживать вес, причем без каких-либо признаков расстройства пищевого поведения[7705]. Действительно, после длительного ограничения калорийности пищи тяга к сладкому и жирному может снижаться[7706].

Замедление метаболизма, представленное как «снижение скорости жизни», должно способствовать долголетию[7707] и может частично объяснить уменьшение окислительного стресса в течение первого года ограничения калорийности[7708]. Клетки крови тех, кто практикует ограничение калорийности, становятся значительно более устойчивыми к повреждению свободными радикалами, что, возможно, связано с удвоением активности антиоксидантных ферментов в клетках, находящихся в крови со сниженной калорийностью[7709]. Кроме того, два различных биомаркерных алгоритма, используемых для расчета «биологического возраста», обнаружили, что ограничение калорийности замедляет темпы старения, причем это не зависит от степени потери веса. По одной из оценок, в контрольной группе, получавшей питание без ограничений, старение происходило со средней скоростью 0,7 «года» в год, в то время как в группе с ограничением калорийности – только 0,1. Если исходить из этого алгоритма (метод Клемеры – Дубала), то группа, ограничивающая калорийность питания, практически не стареет[7710].

Многочисленные физиологические, психологические и возрастные преимущества, приписываемые этому устойчивому умеренному (11,9 %) ограничению калорийности, должны интерпретироваться с учетом того, что вместе с количеством калорий менялся и состав рациона. Значительная часть ограничения калорийности была достигнута за счет снижения потребления жиров[7711]. Тип жиров не уточняется, но мы знаем, что основными источниками жиров в американском рационе обычно являются мясо и молочные продукты, а затем десерты: пончики, печенье и торты. Отказ от них мог сопровождаться улучшением качества питания, что и привело к указанным результатам[7712]. Однако, несмотря на эту оговорку, результаты исследования CALERIE свидетельствуют о том, что даже людям с «нормальным весом» следует меньше есть, чтобы улучшить свое здоровье и продлить жизнь[7713].

Мыслить нестандартно

Исследования, в которых приняли участие более 5 миллионов мужчин и женщин, показали, что абдоминальное ожирение ассоциируется с повышенной вероятностью развития когнитивных нарушений и деменции у мужчин и женщин старше 65 лет[7714]. Ограничение калорийности пищи было признано одним из наиболее эффективных диетических вмешательств, улучшающих когнитивные способности грызунов[7715]. А как обстоят дела у людей? По всей видимости, не существует исследований по ограничению калорийности питания у людей, страдающих деменцией[7716]. Однако было проведено около десятка рандомизированных контролируемых исследований по изучению когнитивных эффектов у людей с легкими когнитивными нарушениями[7717].

Несмотря на то что ни одно из исследований не показало значительных улучшений, при обобщении результатов всех исследований выяснилось, что сокращение калорийности пищи действительно полезно для мозга. Большинство из тысячи испытуемых страдали ожирением, так что польза, возможно, в большей степени связана с потерей веса, чем с ограничением калорий как таковым[7718]. Впрочем, для этого не так уж много и нужно. Когда пожилым мужчинам и женщинам с избыточным весом и пограничным ожирением (ИМТ 29,9) было рекомендовано сократить калорийность питания на 30 % в течение 3 месяцев, они достигли лишь 12 %-ного снижения калорийности питания, потеряв около 5 килограммов, но тем не менее значительно улучшили показатели вербальной памяти[7719].

Снижение на 12 % – таков средний показатель участников экспериментальной группы CALERIE. В конце двухлетнего периода у них была лучше рабочая (кратковременная) память, чем у участников контрольной группы. Интересно, что улучшение когнитивных показателей было связано в основном с меньшим потреблением белка[7720]. Это было непосредственно проверено в исследовании под названием «Влияние диеты на когнитивные способности и летные характеристики пилотов». Пилотов коммерческих авиакомпаний разделили на четыре группы: одни переходили на четырехдневную диету с высоким содержанием углеводов, вторые – белков, третьи – жиров, четвертые были контрольной группой, после чего их летные качества оценивались на симуляторе. По сравнению с тремя другими диетами, у пилотов, придерживавшихся высокобелковой диеты, летные характеристики ухудшились[7721].

Влияние более экстремального голодания на познавательную деятельность в краткосрочной перспективе довольно противоречиво[7722]. Испытуемые, которым было предложено ничего не есть в течение суток, субъективно ощущают большую «умственную усталость», чем те, кто получал около 500 калорий пищи в течение дня, но при этом они показывают такие же высокие результаты в объективных тестах на когнитивные способности[7723]. Учитывая, что на результаты может влиять психологический настрой, провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с 48-часовым лишением калорий. Как можно обмануть человека, чтобы он не знал, ест он или нет? Участников кормили похожими на вид гелями, но одни почти не содержали калорий, а другие обеспечивали тысячи калорий в день. Удивительно, но два дня практически полного лишения калорий не повлияли на когнитивные способности, активность, сон и настроение здоровых молодых людей. Это вполне логично с эволюционной точки зрения. Сохранение остроты ума в период снижения доступности пищи, вероятно, дает преимущество для выживания[7724].

Потенциальные недостатки ограничения калорийности пищи

Ограничение калорийности пищи нередко провозглашается источником молодости[7725]. Практически универсальный положительный эффект, полученный в ходе исследования CALERIE, подтверждает потенциальную пользу умеренного ограничения калорий для здоровья и долголетия, но без тех недостатков, которые наблюдаются при более жестких ограничениях: снижение либидо, силы и костной массы; нарушение менструального цикла; бесплодие; чувствительность к холоду; замедление заживления ран; слишком низкое артериальное давление; психологические состояния, такие как депрессия, эмоциональное притупление и раздражительность[7726] (не говоря уже о жизни впроголодь).

Два наиболее потенциально серьезных недостатка – замедление заживления ран и восстановления после инфекции – могут быть преодолены путем временного возобновления полноценного питания в случае травмы или болезни. Полноценное заживление ран восстанавливалось у крыс[7727] и мышей[7728] с ограничением калорийности рациона в течение нескольких дней или недель, но кормление восстанавливали до нанесения ран. То есть это работает в случае планового хирургического вмешательства, но не внезапных травм.

Можно предположить, что следствием выброса стероидных гормонов стресса в условиях недостаточного питания становится подавление иммунитета, и действительно, полное голодание может резко повысить уровень кортизола – вплоть до его удвоения в течение 5 дней[7729], но менее строгое ограничение калорийности не приводит к этому[7730]. При ограничении калорийности питания улучшаются многие показатели иммунной функции[7731], хотя это не обязательно приводит к повышению выживаемости при инфекциях[7732]. Несмотря на очевидное омоложение параметров иммунной системы, опыты показали, что уменьшение количества пищи на 20–40 % пагубно повлияло на способность грызунов бороться с бактериальными[7733], вирусными[7734], грибковыми[7735] и паразитарными[7736] инфекциями. Возвращение мышей к полноценному рациону за 2 недели до заражения гриппом повысило их выживаемость до уровня мышей с нормальным питанием[7737]. Основываясь на этих наблюдениях, исследователи рекомендуют не ограничивать потребление калорий до, а возможно, и в течение всего сезона гриппа[7738].

Одним из наиболее устойчивых преимуществ ограничения калорийности является улучшение артериального давления в течение одной-двух недель[7739]. К сожалению, это может сработать слишком хорошо и вызвать ортостатическую непереносимость[7740], проявляющуюся в виде головокружения при вставании, что в тяжелых случаях может привести к обмороку. Помочь в этом случае может соблюдение питьевого режима[7741].

А как насчет потери мышечной массы? Как ни странно, ограничение калорийности питания, по-видимому, действительно замедляет возрастную потерю мышечной массы у крыс и обезьян. Подробности в ролике see.nf/restrictionpitfalls. В исследовании CALERIE участники в целом стали сильнее. Также наблюдалось небольшое увеличение аэробных возможностей в группе с ограничением питания по сравнению с контрольной группой[7742]. Для сохранения сухой массы тела обычно предлагается повышенное потребление белка, однако большинство исследований не выявило положительного эффекта этого в отношении силы и функции мышц, независимо от того, молод человек или стар, активен или ведет сидячий образ жизни[7743], и потребление большого количества белка во время снижения веса, как было установлено, оказывает серьезное негативное метаболическое воздействие, нивелируя преимущества снижения веса в отношении чувствительности к инсулину. Сбросьте 20 килограммов, и вы сможете значительно улучшить способность организма справляться с уровнем сахара в крови по сравнению с контрольной группой, сохранившей свой вес. Если сбросить точно такой же вес, но при этом придерживаться высокобелковой диеты (получая дополнительно около 30 граммов белка в день), то с точки зрения контроля сахара в крови это будет выглядеть так, как будто вы вообще не худели[7744].

Лучшим способом сохранения мышечной массы во время снижения веса являются физические упражнения. Тренировки с сопротивлением три раза в неделю могут предотвратить более 90 % потери сухой массы тела при ограничении калорийности[7745]. То же самое можно сказать и о потере костной массы. Уменьшение веса только за счет сокращения калорий приводит к снижению минеральной плотности костной ткани в таких традиционных местах перелома, как бедра и позвоночник. Однако в исследовании у тех, кто худел с помощью физических упражнений, потери костной массы не наблюдалось[7746]. Трудно спорить с призывами к повышению физической активности, но даже без тренировок выявленное в исследовании CALERIE «очень небольшое» снижение минеральной плотности костной ткани увеличивает десятилетний риск остеопоротического перелома всего на 0,2 %[7747]. МРТ-исследование с высоким разрешением костей участников группы CRONies выявило уменьшение количества костной ткани, но не ее качества. Микроархитектурная структура костей, напоминающая соты, сохранилась, несмотря на снижение костной массы[7748].

Борьба с загрязнителями

Жир в организме может играть защитную роль, удерживая токсичные загрязняющие вещества, такие как ПХБ и ДДТ, и при похудении они будут покидать организм[7749]. Это одна из причин, по которой органы здравоохранения не рекомендуют женщинам худеть во время кормления грудью[7750]. О том, как мы можем защитить наши жизненно важные органы, я рассказываю в видео see.nf/fastingdetox. «Принглс» с искусственным жиром не поможет[7751], но клетчатка может связываться с этими загрязнителями и потенциально вымывать их из организма[7752]. О том, как предотвратить накопление промышленных токсинов, смотрите в ролике see.nf/eatlow.

Больше еды, меньше калорий

В итоге можно сделать вывод, что польза от умеренного ограничения калорийности, выявленная в ходе исследования CALERIE: улучшение артериального давления, уровня холестерина, настроения, либидо и сна – значительно перевешивает возможные риски. Тот факт, что сокращение калорийности рациона оказывает на здоровье столь мощное положительное действие, заставил авторов журнала Американской медицинской ассоциации написать следующее: «Результаты этого хорошо спланированного исследования позволяют предположить, что потребление избыточного количества калорий является бременем не только для физического гомеостаза, но и для психологического благополучия»[7753]. Это тем более примечательно, если учесть, как мало участники эксперимента на самом деле ограничивали себя.

К концу 24 месяцев исследования CALERIE группа, снижавшая калорийность питания, потребляла всего на сто калорий в день меньше, чем контрольная группа, придерживающаяся режима «свобода действий», что на двести с лишним калорий в день меньше, чем в конце первого года[7754]. Часто комментаторы говорят о том, что все эти преимущества можно получить, отказавшись от ежедневного латте или сократив вдвое порцию кексов[7755], но, перейдя на более здоровую пищу, можно добиться такого же снижения калорийности, потребляя больше, а не меньше пищи.

Причина, по которой уровень ожирения среди веганов может достигать 2–3 %[7756], заключается в том, что люди, питающиеся растительной пищей, потребляют на 464 калории в день меньше, но при этом съедают такое же количество пищи[7757] – или даже больше[7758]. В этом и заключается прелесть продуктов с низкой калорийностью: больше еды – меньше вес. Более подробно о калорийной плотности читайте в моей книге «Не сдохни на диете».

Директор-основатель Гарвардского центра исследований старения Дэвид Синклер писал: «После двадцати пяти лет исследований старения и прочтения тысяч научных работ, если я и могу дать один совет, поделиться одним верным способом дольше оставаться здоровым, подсказать всего одну вещь, которую можно сделать для увеличения продолжительности жизни прямо сейчас, то это будет следующее: ешьте меньше»[7759]. Однако потребление меньшего количества калорий не обязательно означает сокращение порций. Например, долголетие окинавцев отчасти объясняется тем, что они потребляли всего около 1800 калорий в день. Но поскольку цельная растительная пища настолько «калорийно разбавленная», они съедали большее количество пищи[7760].

Интервальное голодание

Вместо того чтобы изо дня в день сокращать количество калорий, что, если просто есть столько, сколько хотите, но через день? Или только несколько часов в день? Или голодать два дня в неделю или пять дней в месяц? Все это – примеры режимов интервального голодания, и, возможно, именно так мы и должны питаться. На протяжении тысячелетий наши предки часто имели только один большой прием пищи в день или обходились без еды несколько дней подряд[7761].

Может ли интервальное голодание оказывать на организм благотворное влияние, подобно физическим упражнениям, через гормезис? Так считал и Марк Твен: «Небольшое голодание действительно может сделать для среднего больного больше, чем самые лучшие лекарства и самые лучшие врачи. Я не имею в виду ограниченную диету, я имею в виду полное воздержание от пищи в течение одного-двух дней»[7762]. Но Твен также говорил: «Многие маленькие вещи становятся большими благодаря правильной рекламе»[7763]. Является ли ажиотаж вокруг интервального голодания просто шумихой?

В видео see.nf/altdayfasting я рассказываю обо всех важных исследованиях, посвященных голоданию в режиме «через день», а в видео see.nf/52fmd – о режиме «5: 2» (питание пять дней в неделю). Выводы такие: по-видимому, у интервального голодания нет никаких преимуществ перед постоянным ежедневным ограничением калорийности[7764]. И как я рассказываю в ролике see.nf/altdaysafety, самое крупное и продолжительное исследование интервального голодания с тревогой обнаружило значительное повышение уровня холестерина ЛПНП у голодающих[7765]. В одном из исследований, проведенном среди женщин в постменопаузе, также было обнаружено, что интервальное голодание приводит к двукратной потере сухой массы тела по сравнению с потерей веса при ежедневном ограничении[7766]. Я также предостерегаю диабетиков[7767] и тех, кто принимает лекарственные препараты[7768]. А вот опасения по поводу настроения, познавательных способностей и расстройств пищевого поведения признаны беспочвенными. Симптомы раздражительности и неспособности сосредоточиться в дни голодания могут со временем ослабевать[7769]. Кроме того, из одиннадцати интервенционных исследований в четырех случаях наблюдалось увеличение количества приемов пищи, в двух – отсутствие изменений, а в остальных пяти – уменьшение количества приемов пищи[7770].

Интервальное голодание и долголетие

Большинство исследований, посвященных интервальному голоданию, направлены на изучение снижения веса. А как насчет продления жизни? Мормонское учение предусматривает пост раз в месяц, когда адепты должны пропускать два приема пищи подряд (таким образом, пост длится около 24 часов). Может быть, поэтому в штате Юта один из самых низких уровней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний[7771], а мужчины, активно участвующие в жизни мормонской церкви, как правило, живут примерно на 7 лет дольше, чем в среднем в США[7772]?

В исследовании, в котором принимали участие кардиологические пациенты, среди которых преобладали мормоны, было обнаружено, что у тех, кто регулярно соблюдает пост, ниже уровень заболеваемости диабетом и тяжелой сердечной недостаточностью[7773]. Оказывает ли это влияние на продолжительность жизни? Около 2000 пациентов медицинского центра в Солт-Лейк-Сити наблюдались в течение 4 лет после катетеризации сердца. Около 400 из них регулярно соблюдали пост и придерживались его в среднем 42 года подряд, то есть около двух третей своей жизни. Оказались ли они здоровее не соблюдающих пост? Да, риск смерти в последующие годы наблюдения у них был на 46 % ниже[7774].

Картина может быть отчасти смазанной вследствие других религиозных догматов. Те, кто соблюдает пост, могут с большей вероятностью следовать и другим доктринам церкви: они значительно реже курят и значительно чаще придерживаются трезвого образа жизни. Однако даже с учетом обоих этих факторов выводы о преимуществах поста для выживаемости сохранились[7775]. А вот что не было учтено, так это состав рациона. Мормонская церковь, помимо ежемесячного поста, рекомендует употреблять в пищу цельные зерна, фрукты и овощи[7776], а мясо есть только «в редких случаях»[7777]. Таким образом, неясно, насколько здоровье постящихся было обусловлено периодическим снижением количества пищи, а насколько – качеством их рациона. Единственный способ доказать причинно-следственные связи – подвергнуть интервальное голодание испытаниям, что и было сделано, что примечательно, еще в 1950-х годах.

Вдохновленные опубликованными данными о продлении жизни лабораторных крыс с помощью ограничения калорийности пищи, исследователи разделили 120 жителей дома престарелых в Мадриде на две группы. В течение 3 лет 60 человек продолжали питаться как обычно, а остальные шестьдесят были переведены на модифицированное голодание через день. Подробности исследования и его результаты приведены в видео see.nf/fastinglongevity. Действительно, ограничение калорий может улучшить состояние здоровья и, возможно, даже увеличить продолжительность жизни, учитывая, что в контрольной группе было примерно в два раза больше смертей и дней госпитализации[7778]. Однако, как я объясняю в видеоролике, здесь необходимо сделать серьезные оговорки[7779].

Диета, имитирующая голодание

А как насчет 25: 5 вместо 5: 2, то есть проводить пять дней в месяц на «диете, имитирующей голодание»? Исследователь долголетия Вальтер Лонго разработал пятидневный план питания, чтобы попытаться имитировать метаболические эффекты голодания за счет низкого содержания белков, сахаров и калорий при полном отсутствии животного белка и животного жира. С помощью растительной пищи он надеялся снизить уровень гормона роста ИФР-1, получаемого вместе с животным белком и способствующего развитию рака, а также снизить уровень маркеров воспаления после трех циклов пятидневной программы[7780]. О плюсах и минусах этого подхода смотрите в видео see.nf/52fmd.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого сбыта своего плана питания, но, к его чести, он утверждает, что жертвует прибыль своему некоммерческому исследовательскому фонду[7781]. Вся диета («ProLon»), как оказалось, состоит в основном из нескольких сухих супов из овощей, грибов и помидоров, травяных чаев, таких как гибискус и ромашка, чипсов из капусты, энергетических батончиков на основе орехов, добавки ДГК из водорослей и мультивитаминов[7782]. Зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных блюд, если можно вместо этого съедать несколько сотен калорий в день настоящих овощей?

Ограниченное по времени питание и продолжительность жизни

А как насчет голодания понемножку, но каждый день? Причина, по которой многие анализы крови берутся после ночного голодания, заключается в том, что прием пищи может вывести нашу систему из равновесия, повысив некоторые биомаркеры заболеваний, такие как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако менее чем один из десяти американцев может выдержать 12 часов в сутки без приема пищи[7783]. Может быть, полезно дать организму больший перерыв?

Ограниченное по времени питание определяется как голодание в течение не менее двенадцати, но менее 24 часов[7784]. В видео see.nf/tre я привожу доказательства того, что более раннее ограничение питания – смещенное к утру узкое окно приема пищи, – имеет целый ряд метаболических преимуществ. Например, как я описываю в ролике see.nf/earlytre, у тех, кто придерживался шестичасового окна питания, заканчивающегося до 15:00, наблюдалось снижение артериального давления, оксидативного стресса и инсулинорезистентности даже при сохранении одинакового веса всех участников исследования. Среднее снижение артериального давления было значительным: с 123 на 82 до 112 на 72 всего за 5 недель, что сопоставимо с эффективностью сильнодействующих препаратов от гипертонии[7785].

Как я отмечаю в видео see.nf/earlytre, исследования показывают, что длительное ночное голодание плюс уменьшение вечернего потребления пищи могут снизить риск возникновения и рецидива рака[7786]. Возможно, этим в том числе обусловлено хорошее здоровье, пожалуй, самой долгоживущей группы населения в мире – адвентистов седьмого дня в Калифорнии. Стройные, занимающиеся спортом, некурящие, придерживающиеся растительной диеты адвентисты живут примерно на 10 лет дольше, чем население в среднем[7787]. Их долгожительство объясняется здоровым образом жизни, но есть один малоизвестный компонент, который может играть свою роль. Исторически сложилось так, что адвентистское учение предусматривает двухразовое питание – завтрак и обед, а также длительный пост на ночь. Сегодня лишь один из десяти опрошенных адвентистов принимает пищу только два раза в день, но большинство (63 %) отметили, что завтрак или обед является для них самым большим приемом пищи в течение дня.

Исследование пожилых итальянцев показало, что у тех, кто принимал пищу в десятичасовом интервале, вероятность развития когнитивных нарушений была на 72 % ниже. Однако это касалось только тех, кто не пропускал завтрак. В целом смещение пищевого режима в сторону утра – завтрак как у короля, обед как у принца, а ужин как у нищего или вовсе без него – оказывает благоприятное кардиометаболическое воздействие, в то время как такое же смещение пищевого окна в сторону вечера (пропуск завтрака) может иметь нулевой или отрицательный эффект[7788].

Не пытайтесь сделать это дома

А как насчет периодических длительных голоданий? Сторонники голодания говорят о нем как об очистительном процессе, однако часть того, что они вымывают из своего организма, – это необходимые витамины и минералы[7789]. В видео see.nf/fastingsafety я рассказываю о вполне реальных рисках, связанных с длительным голоданием. Вопреки распространенному мнению о том, что голодание благотворно для сердечной мышцы, сердце, оказывается, испытывает аналогичное истощение[7790]. Нарушение поста оказывается самым опасным моментом[7791]. После Второй мировой войны каждый пятый изголодавшийся японский военнопленный трагически погибал после освобождения[7792]. Известный сейчас как «синдром перекармливания», или «рефидинг-синдром», может привести к отказу многих органов в результате слишком быстрого возвращения к обычному рациону[7793].

Теперь голодание под медицинским контролем стало намного безопаснее, поскольку появились соответствующие протоколы питания. Мы знаем, на какие признаки следует обращать внимание и кому вообще не следует голодать[7794]: например, больным с прогрессирующей печеночной или почечной недостаточностью, порфирией, неконтролируемым гипертиреозом, а также беременным и кормящим женщинам[7795]. Голодать дольше 24 часов, а тем более три и более дня, можно только под наблюдением врача и желательно в стационаре. И это не просто благие пожелания. Например, во время голодания почки обычно переходят в режим сохранения натрия, но если эта реакция нарушается, то быстро развивается электролитная патология, которая может проявляться только неспецифическими симптомами, например усталостью или головокружением; их легко не заметить, пока не станет слишком поздно[7796].

Голодание при лечении рака

Непродолжительное голодание до и сразу после лечения рака позволяет минимизировать побочные эффекты и в то же время может сделать раковые клетки более восприимчивыми[7797]. В видео see.nf/fastingcancer я рассматриваю доклинические исследования, в том числе эксперименты, показывающие, что голодание может привести как к 100 % случаев смерти животных, так и к 100 % случаев их выживания[7798].

В видео see.nf/fastingchemo я рассказываю о клинических исследованиях. Оказалось, что голодание только на воде в течение 72 часов до и после химиотерапии снижает токсичность лечения[7799] без ощутимого вреда[7800]. Также были протестированы диеты, имитирующие голодание.

В исследовании «Диетическое ограничение в качестве дополнения к неоадъювантной химиотерапии» (DIRECT, DIetary REstriction as an Adjunct to Neoadjuvant ChemoTherapy) более 100 больных раком молочной железы были разделены на две группы: одна в течение 3 дней до и в день проведения каждого цикла химиотерапии получала растительную низкокалорийную, низкобелковую и низкоуглеводную диету, имитирующую голодание (FMD), состоящую в основном из супов, чаев и бульонов, а другая была контрольной. К сожалению, разницы в качестве жизни и побочных эффектах химиотерапии между теми, кто был рандомизирован на FMD, и теми, кто был в контрольной группе с обычной диетой, не обнаружилось. Однако тщательный анализ по протоколам все же выявил преимущества. То есть если учитывать соблюдение диеты и считать только тех, кто действительно следовал инструкциям и придерживался FMD, то их результаты были значительно выше по ряду показателей эмоционального и физического самочувствия. Проблема анализа по протоколам заключается в том, что мы теряем силу рандомизации, устраняющей предвзятость. Например, может быть, люди, которые с самого начала чувствовали себя лучше, с большей вероятностью будут придерживаться программы[7801].

Если не говорить о качестве жизни, то улучшила ли FMD эффективность химиотерапии? Оказалось, что диета, имитирующая голодание, помогает бороться с раком у мышей, и был опубликован ряд многообещающих сообщений о случаях лечения заболевания у людей[7802]. Но что же произошло в испытании DIRECT, где это было проверено на практике? В самом важном показателе – частоте полного ответа, то есть исчезновения всех признаков рака из организма, – существенных различий не было. (Это произошло примерно в 11 % случаев в группе FMD против 13 % в контрольной группе.) Однако в группе FMD в 3 раза чаще наблюдались рентгенологические признаки уменьшения опухоли[7803], хотя влияние этого фактора на отдаленные результаты неясно[7804]. В ходе анализа по протоколу было также отмечено улучшение патологического ответа (исчезновение раковых клеток в хирургических образцах), хотя, как и в любом другом анализе по протоколу, это чревато ошибкой отбора[7805]. Отсутствие более убедительных доказательств пользы было объяснено несоблюдением режима FMD. Было предложено в будущих исследованиях рассмотреть возможность включения в рацион свежих продуктов[7806].

Снижение уровня ИФР-1 при ограничении питания

Можно ли что-то изменить в своем рационе, чтобы получить аналогичные преимущества, не прибегая к голоданию? Как я подробно рассказываю в видео see.nf/fmdcancer, один из действенных факторов голодания заключается в снижении уровня гормона роста инсулиноподобного фактора роста 1[7807] (см. главу ИФР-1), способствующего развитию рака. Снижение уровня ИФР-1, по-видимому, дифференциально экспрессирует защиту нормальных и раковых клеток в ответ на голодание, поскольку восстановление уровня ИФР-1 может быть достаточным для отмены защитных эффектов[7808]. Добавьте химиопрепараты к различным типам рака в чашке Петри, и половина или более раковых клеток будет уничтожена[7809]. В условиях голодания та же доза химиопрепарата может уничтожить примерно вдвое больше раковых клеток в чашке Петри, но этот эффект исчезает, когда в смесь снова добавляется ИФР-1.

Снижение уровня ИФР-1 с помощью голодания концептуально рассматривается как способ «обратить антивозрастные гены против рака»[7810]. Если вы помните, снижение уровня ИФР-1 на генетическом или ином уровне может привести к значительному увеличению продолжительности жизни. Но голодание – не единственный способ сократить ИФР-1. Да, несколько дней голодания могут снизить уровень ИФР-1 в 2 раза[7811], но это происходит в основном потому, что вы уменьшаете количество белка. Потребление белка считается ключевым фактором, определяющим уровень циркулирующего ИФР-1 в организме человека, следовательно, бороться с раком и старением можно, просто потребляя меньше белка[7812].

У грызунов ограничение калорийности пищи само по себе может снизить уровень ИФР-1, но для людей простого сокращения количества пищи недостаточно[7813]. Например, в исследовании CALERIE двухлетнее ограничение калорийности пищи не привело к снижению уровня ИФР-1 по сравнению с контрольной группой. Это неудивительно, поскольку не произошло уменьшения потребления белка[7814]. Даже жесткое ограничение калорийности пищи не снижает уровень ИФР-1, если при этом не снижается потребление белка[7815].

Уровень ИФР-1 у участников группы CRONies, в среднем в течение 6 лет придерживавшихся 30 %-ного ограничения калорийности, был аналогичен уровню ИФР-1 у тех, кто питался по стандартной американской диете. И это неудивительно, поскольку они потребляли 1,7 грамма белка на килограмм веса в день, что в 2 раза превышает рекомендуемую диетическую норму, составляющую 0,8 грамма на килограмм. Напротив, у группы веганов, потреблявших белок в количестве, близком к рекомендуемой норме, уровень ИФР-1 в крови был примерно на 25 % ниже. Предполагалось, что это связано с разницей в уровне белка, поскольку интервенционные исследования показали, что увеличение потребления белка повышает уровень ИФР-1[7816]. Но как мы можем быть уверены, что это не какой-то другой фактор? Проверив это на практике. И действительно, когда участники CRONies снизили потребление белка до 1 грамма на килограмм или менее, в течение 3 недель их ИФР-1 снизился на 25 % и достиг уровня веганов[7817].

Ограничение белка

Снижение потребления белка представляется более реальной стратегией, чем длительный контроль калорийности пищи[7818], однако влияние сокращения белка на продолжительность жизни при ограничении калорийности пищи является спорным. Продление жизни насекомых, не получавших достаточно пищи, по-видимому, связано исключительно с уменьшением количества белка[7819], а у млекопитающих данные неоднозначны. Имеются свидетельства того, что только ограничение белка вполовину менее эффективно, чем ограничение калорийности пищи. Максимальная продолжительность жизни грызунов увеличивалась в среднем на 20 % при сокращении белка и на 40 % – при ограничении калорийности пищи[7820]. В то же время есть исследования грызунов, показывающие увеличение продолжительности жизни на 40 % при ограничении питания вне зависимости от количества белка[7821]. В последнее время, правда, все больше исследователей настаивают на том, что все преимущества в продолжительности жизни при ограничении калорийности питания обусловлены снижением потребления белка[7822]. В этой главе я постараюсь объяснить эти расхождения и показать, какие последствия они имеют для человека.

FGF21

В 2000 году был открыт новый человеческий гормон. Это был двадцать первый зарегистрированный фактор роста фибробластов, поэтому он получил название FGF21[7823]. С момента открытия он признан ключевым агентом, способствующим улучшению метаболизма, здоровья артерий, стройности и долголетию[7824]. Если ввести FGF21 тучным обезьянам, то они теряют массу тела без снижения потребления пищи, и не чуть-чуть – у них становится на 27 % меньше жира при том же количестве пищи[7825]. У мышей он увеличивает продолжительность жизни на 30–40 %, что сопоставимо с пожизненным ограничением калорийности, но достигается без снижения потребления пищи[7826]. FGF21, по-видимому, действует через несколько путей старения, повышая активность AMPK и сиртуинов[7827] и одновременно подавляя сигналы ИФР-1 и mTOR. Мысль о том, что FGF21 может быть использован в качестве гормональной терапии для увеличения продолжительности жизни, вызвала слюноотделение у фармацевтических гигантов[7828] и вновь поставила вопрос: «Можно ли создать таблетку от старения?»[7829]

Представление о том, что одним препаратом можно лечить ожирение, диабет и гипертонию, замедляя при этом старение, казалась невозможной, но внезапно она превратилась в заманчивую перспективу[7830]. Увы, вы не можете просто дать людям прямой FGF21, потому что он быстро разрушается в организме, и инъекции придется делать через час или два круглосуточно[7831]. Фармацевтические компании начали патентовать различные аналоги FGF21 более длительного действия[7832]. И действительно, если дать людям немного PF-05231023, то они смогут сбросить около 10 килограммов за 25 дней, а также резко снизить уровень триглицеридов и холестерина[7833]. Но затем начинают проявляться побочные эффекты этих новомодных препаратов[7834]. Как насчет того, чтобы упаковать FGF21 в вирус, затем ввести вирус и заставить его вшить дополнительные гены FGF21 в вашу ДНК[7835]? Будет трудновато. Гораздо проще зашнуровать свои беговые кроссовки[7836].

Физические упражнения и голодание для повышения уровня FGF21

Физические упражнения повышают уровень FGF21, что, возможно, отчасти определяет их пользу для здоровья[7837]. Уровень циркулирующего FGF21 повышается сразу после тренировки, достигает максимума через час после нее и возвращается к исходному уровню в течение 3 часов[7838]. Что же работает лучше? Аэробные упражнения (8 недель беговых тренировок) или упражнения на сопротивление (8 недель поднятия тяжестей)? Ответ: и то и другое, но силовые упражнения превзошли бег: они повысили уровень FGF21 на 42 % против 25 % после бега[7839].

Что мы можем сделать с помощью диеты? Не проще ли вместо редактирования генов или инъекций стимулировать собственную эндогенную, естественную выработку FGF21 с помощью питания[7840]? Один из способов – вообще без питания[7841]. FGF21 известен как «гормон голода»[7842]. Голодание индуцирует FGF21, но дня или двух без еды будет недостаточно[7843]. В отличие от мышей, у которых повышение уровня FGF21 наблюдается уже после шестичасового голодания, у человека заметный всплеск FGF21 произошел только через неделю. Голодание может повысить уровень FGF21 в 4 раза, но для этого требуется 10-дневное голодание, а это крайне нерациональный паттерн питания[7844].

Как повысить уровень FGF21 с помощью диеты

Как получить пользу от голодания без голодания? Может быть, кетогенная диета способна имитировать голодание[7845]? У грызунов кетодиета повышает уровень FGF21[7846], но у людей она так не работает[7847]. Более того, уровень FGF21 может снизиться на 40 % после одного[7848] или трех[7849] месяцев соблюдения кетогенной диеты. Питание с высоким содержанием жиров может снижать пользу физических упражнений, что было продемонстрировано в 12-недельном исследовании высокоинтенсивных интервальных тренировок[7850]. К счастью, гормон голода, который характеризуется как «системный усилитель продолжительности жизни», можно повысить менее радикальными мерами, чем длительное голодание[7851]: употребляя больше углеводов и меньше белка[7852].

Даже без снижения потребления белка уровень FGF21 повышается, если в рационе содержится большое количество крахмалистых продуктов[7853]. Их наиболее здоровыми источниками являются бобовые и цельное зерно[7854]. Уровень FGF21 повышается под действием бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которую наша полезная кишечная флора вырабатывает из клетчатки[7855], а также препарата, блокирующего крахмал, акарбозы (по крайней мере, у мышей)[7856]. Это позволяет предположить, что медленно перевариваемые крахмалы, такие как макароны, бобы и цельное зерно, могут обладать аналогичным «пролонгирующим» эффектом[7857].

Уровень циркулирующего FGF21 также «быстро и мощно» индуцируется ограничением белка в рационе. Исследователи наблюдали более чем 150 %-ное увеличение уровня FGF21 в течение 4 недель, даже на фоне избытка калорий[7858]. При этом «ограничение белка» заключалось лишь в снижении его потребления с типичного для большинства американцев высокого до уровня, близкого к рекомендуемому.

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 50 г в день (46 г для женщин и 56 г для мужчин)[7859]. Исследователи отобрали мужчин, которые в среднем употребляли 112 г белка (в 2 раза выше нормы) – среднестатистическое количество для американских мужчин[7860], и разделили их на группы, одной из них давали до 64 г белка в день. Таким образом, группа «с ограничением белка» все равно получала его более чем достаточно. Примерно за 6 недель у них практически удвоился уровень FGF21 в крови[7861]. Вероятно, поэтому, несмотря на высокую калорийность их пищи[7862], они потеряли больше жира[7863]. Как можно есть на сотни калорий больше в день и при этом потерять 2 килограмма жира? Просто снизив уровень белка до рекомендуемого. Кто не фантазировал о диете, позволяющей потреблять избыточные калории, которые перерабатываются без особых усилий за счет ускорения сжигания жира[7864]? Исследователи пришли к выводу, что «даже довольно скромный режим ограничения белка может иметь значительные клинические преимущества»[7865].

В аналогичном исследовании было обнаружено, что еще более умеренное ограничение белка – до 73 г в день – привело к шестикратному увеличению FGF21 в течение одной недели, сопровождавшемуся значительным повышением чувствительности к инсулину. Исследователи сообщили, что «уменьшение в рационе белка» способствует метаболическому здоровью человека[7866]. Переход мужчин и женщин с высокобелковой (138 г в день) на более адекватную диету (67 г)[7867] также привел к шестикратному увеличению уровня FGF21 в крови всего за 4 дня[7868].

FGF21, вероятно, является основой того, что снижение потребления белка связано с увеличением здоровья и выживаемости[7869]. Интересно, что в описанных выше исследованиях люди получали около 9 % калорий из белка – что соответствовало рациону окинавцев, славящихся своей продолжительностью жизни[7870]. Однако не все белки одинаковы.

Животный белок против растительного

Важность ограничения одних белков выше, чем других. FGF21 считается наиболее важным посредником в улучшении обмена веществ благодаря сокращению потребления аминокислоты метионина[7871]. Как известно, аминокислоты – это строительные блоки белков. Существует около 20 их видов[7872]. Как из комбинаций букв можно составить предложения, так и разные белки получаются из различных последовательностей аминокислот. Поскольку метионин является одной из таких аминокислот, содержащейся преимущественно в белках животного происхождения[7873], мы можем потенциально повысить уровень FGF21 за счет снижения потребления метионина, даже не меняя количество белка, а просто перейдя с животных на растительные источники. Бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица) содержат в 5–10 раз меньше метионина, чем мясо[7874] (см. схему на с. 642).

По мнению ученых, именно FGF21 объясняет, почему веганская диета защищает от рака, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета[7875]. Возьмем, к примеру, работу доктора Эссельстина, который утверждает, что развитие сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся убийцей номер один, можно в значительной степени остановить, а риск инфаркта практически свести к нулю с помощью цельной растительной диеты с низким содержанием жиров. Этот эффект нельзя объяснить только снижением уровня холестерина, поскольку сегодня существуют мощные лекарственные препараты, способные заставить уровень холестерина снизиться настолько, насколько это возможно при здоровом питании, но таблетки, по-видимому, оказывают гораздо меньшее действие. Так что, возможно, дело не только в жире и холестерине, но и в количестве и качестве белка[7876].

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили свое объяснение тому, почему растительные источники белка предпочтительнее животных[7877]. В конце концов, пища – это упаковка, так зачем получать белок в упаковке с насыщенными жирами и холестерином, если можно получить его с клетчаткой и фитонутриентами? Но FGF21 объясняет, почему растительный белок сам по себе может быть полезнее. Впервые эта теория была предложена в 2015 году[7878], но первое тестирование уровня FGF21 у веганов было опубликовано только в 2019 году[7879].

Оказалось, что уровень FGF21 заметно выше у тех, кто питается растительной пищей[7880]. Чтобы доказать причинно-следственную связь, всеядных людей перевели на вегетарианскую диету, и уже через 4 дня отсутствия мяса уровень FGF21 в их крови вырос более чем на 200 %. Итог? В крупном обзоре, опубликованном Национальным институтом старения NIH и Институтом долголетия Университета Южной Калифорнии, посвященном клиническому применению голодания, был сделан вывод о том, что «различные подходы к голоданию, скорее всего, имеют ограниченную эффективность, особенно при старении и других заболеваниях, за исключением ожирения, если не сочетать их с диетами с высоким содержанием питательных веществ, такими как средиземноморская диета с умеренным потреблением калорий и преимущественно растительной основой или окинавская диета с низким содержанием белка». Исследователи уточнили, что под «низким содержанием белка» они подразумевали 0,8 г белка на килограмм массы тела, что близко к рекомендуемым суточным нормам[7881].

Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты

У мышей ограничение белка не только увеличивает продолжительность жизни, но и снижает астению и улучшает физическую работоспособность в пожилом возрасте. Предполагается, что эти преимущества обеспечивает FGF21, поскольку все антивозрастные эффекты ограничения белка отсутствуют у мышей, которые не способны экспрессировать FGF21[7882]. У людей в процесс старения могут быть вовлечены и другие пути. Вероятно, существует связь диет с избытком белка с усилением окислительного стресса[7883] и воспаления, а также со снижением уровня NAD+, который является критическим для работы сиртуинов[7884]. Сокращение потребления белка также может привести к снижению уровня ИФР-1 в крови.

Низкий уровень ИФР-1 является предиктором долголетия[7885]. Помните, я рассказывал, как возрастные патологии, такие как рак, практически отсутствовали у тех, кто родился с низким уровнем ИФР-1[7886]? ИФР-1, по-видимому, лежит в основе пользы голодания при раке[7887], и его снижение при голодании создает защитную дифференциацию нормальных и раковых клеток, улучшая способность химиотерапии убивать рак, но щадить нормальные клетки. Мы знаем это потому, что восстановление уровня ИФР-1 отменяло защитные эффекты голодания[7888]. Голодающие раковые клетки более уязвимы для химиотерапии in vitro, но этот эффект исчезает, если в чашку Петри снова добавить небольшое количество ИФР-1[7889].

Несколько дней голодания могут снизить уровень ИФР-1 в 2 раза[7890], но это в основном связано с сокращением потребления белка[7891]. Ключевым фактором, определяющим уровень циркулирующего ИФР-1 в организме человека, является белок, особенно животный. У женщин[7892] и мужчин[7893], питающихся строго растительной пищей, уровень ИФР-1 значительно ниже, чем у тех, кто питается обычно, в том числе и у сравнительно стройных людей (бегунов на длинные дистанции)[7894]. И это не потому, что они потребляют меньше калорий, ведь по уровню ИФР-1 те, кто придерживается растительной диеты, также опережают членов общества ограничения калорийности (CRONies) по этому показателю.

У мышей простое ограничение калорийности снижает уровень ИФР-1[7895], но людям требуется сокращение белка. У людей, практикующих серьезное и длительное ограничение калорийности, ИФР-1 остается повышенным. Как я уже отмечал, причина, по которой мы подозреваем, что дело в белке, заключается в том, что если взять таких людей и сократить их потребление белка с 1,67 г/кг до 0,95 г/кг в день, то уровень ИФР-1 у них снизится более чем на 20 % в течение 3 недель. ИФР-1 приводится в качестве причины, по которой сокращение потребления белка может стать важным компонентом антивозрастной и противораковой диеты[7896].

Потенциальные недостатки снижения уровня ИФР-1

На протяжении как минимум 20 лет цельная растительная диета пропагандируется как средство замедления процесса старения человека за счет снижения уровня ИФР-1[7897]. Этот гормон может быть причиной рака, болезней сердца[7898], диабета[7899] и остеоартрита и может служить объяснением целого ряда преимуществ растительной диеты[7900]. Те, кто родился с более низким уровнем ИФР-1, обладают более высокими когнитивными способностями[7901]. Однако, как я подробно рассказываю в ролике see.nf/igf1bp, людям с высоким артериальным давлением снижение уровня ИФР-1 может принести не пользу, а вред[7902]. Поэтому тем, кто сокращает потребление животного белка, следует особенно внимательно следить за своим артериальным давлением, уменьшая количество обработанных продуктов и соли, а также обеспечивая достаточное количество продуктов, богатых калием, таких как бобы, сладкий картофель и темно-зеленые листовые овощи[7903].

Меньше белка

Свидетельства того, что ограничение белка увеличивает продолжительность жизни[7904], предшествовали доказательствам, полученным в исследованиях с использованием ограничения калорий[7905]. Результаты сравнения того, что важнее: ограничение белков или калорий – неоднозначны[7906], но всесторонний сравнительный метаанализ ограничения рациона питания, включающий более сотни исследований по десяткам видов животных, показал, что в вопросе продления жизни важнее сокращение белков[7907]. Однако иногда это трудно определить. Например, когда выясняется, что мыши, которых кормили на 30 % меньше обычного, живут дольше, это можно объяснить ограничением калорий, хотя при этом и белок был сокращен на столько же. С другой стороны, исследования по ограничению белка, в которых мышам давали низкобелковые корма, могут не дать положительных результатов, поскольку мыши съедают больше пищи, чтобы компенсировать это, и в итоге белок не сокращается[7908].

В наиболее впечатляющем на сегодняшний день исследовании была предпринята попытка учета этих факторов путем рандомизации около тысячи мышей на одну из двадцати пяти различных диет, различающихся содержанием белков, углеводов, жиров и калорий. Было обнаружено, что рационы с наименьшим соотношением белков к углеводам обеспечивали наибольшую продолжительность жизни независимо от калорийности[7909]. Показатели здоровья в конце жизни, включая уровень артериального давления, холестерина, функцию митохондрий, чувствительность к инсулину[7910] и иммунитет, также были наилучшими при низкобелковой диете и наихудшими при высокобелковой или высокожировой диете[7911]. Низкобелковые и высокоуглеводные диеты способны обеспечить метаболические[7912] и иммунные[7913] преимущества, которые достигаются путем 40 %-ного ограничения калорийности, но без ограничения калорийности вообще. При снижении уровня белка при той же калорийности рациона средняя продолжительность жизни увеличилась с 95 до 125 недель, что примерно на 30 % больше[7914].

Оказалось, что ограничение белка, а не калорий способствует выживанию[7915]. Фактически исследователи обнаружили, что одно лишь ограничение калорийности сокращает продолжительность жизни[7916]. Как это соотнести с предыдущими исследованиями на том же штамме мышей, которые показали обратное[7917]? В новом мегаисследовании, включавшем 25 диет, использовался новый метод ограничения калорийности. Исследователи разработали все диеты ad libitum. Как можно ограничить калорийность рациона, если животные могут есть все, что хотят? В рацион, ограничивающий калории, добавлялась неперевариваемая клетчатка (по сути, опилки), так что даже если мыши наедались, у них оставался 30 %-ный дефицит калорий[7918]. Тем не менее, несмотря на ограничение калорийности рациона, они жили не дольше, а меньше[7919].

Как объяснить, что количество калорий одинаково, а результат разный? Возможно, эффект ограничения калорийности на самом деле больше похож на действие интервального голодания[7920]. В отличие от диеты с пониженным количеством клетчатки, когда мыши могут есть в любое время, если вы просто недокармливаете мышей, давая им часть того, что они обычно едят, то, закончив свой дневной рацион, они фактически постятся до следующего дня. Может быть, традиционные преимущества обусловлены тем, что в мозге возникают сигналы голода, которые можно получить при ограничении рациона, но нельзя – при «разбавлении» рациона[7921]? А может быть, традиционное ограничение калорийности сокращает и количество белка, и именно это является реальным фактором долголетия[7922]?

Одно потенциальное предостережение, возникшее в результате этой серии экспериментов, связано с эффектом «белкового рычага». При низкобелковой диете мыши были склонны к перееданию, пытаясь компенсировать недостаток белка, поэтому они фактически потребляли больше калорий и при этом жили дольше[7923]. Ожирение было предотвращено путем кормления их пищей с высоким содержанием клетчатки[7924]. Но вы не поможете своему организму, если ваше представление о низкобелковой диете – это диета, наполненная сверхпереработанным мусором вроде печенья и других снеков. У мышей, которых кормили кормом с высоким содержанием рафинированных углеводов, низкобелковая диета снижала продолжительность жизни[7925]. У людей негативное действие «белкового рычага»[7926] может быть нейтрализовано употреблением цельной растительной пищи[7927].

Больше растительного белка – ниже риск смерти

Оптимальное для продолжительности жизни соотношение белков и углеводов у разных видов, по-видимому, составляет примерно 1: 10[7928], что удивительно похоже на окинавский рацион[7929]. Традиционная окинавская диета состояла из 9 % белков и 85 % углеводов (в основном получаемых из сладкого картофеля, если вы помните)[7930]. До вестернизации у окинавцев было больше всего долгожителей, на 80 % ниже уровень заболеваемости распространенными видами рака[7931] и в 5 раз ниже смертность от различных возрастных заболеваний в целом[7932]. Некоторые специалисты считают, что это связано с относительным ограничением калорийности питания: они потребляли примерно на 20 % меньше чистых калорий, чем американцы[7933], но одновременно с этим они потребляли примерно на 50 % меньше белка[7934].

В исследованиях на животных наименьшая продолжительность жизни наблюдалась у животных, получавших высокобелковые рационы[7935]. Это согласуется с результатами метаанализа проспективных когортных исследований, показавших, что более высокое общее потребление белка связано с более высоким рейтингом смертности от всех причин[7936]. При этом надо учитывать, что большая часть белка в западном мире поступает из животных источников[7937]. Чем выше потребление животного белка, тем выше уровень смертности, а чем выше потребление растительного белка, тем ниже уровень смертности[7938].

Есть некоторые данные о том, что людям старше 65 лет может быть полезно несколько более высокое потребление белка[7939] – например, 1,0 г на килограмм массы тела вместо 0,8 г/кг[7940], что все равно меньше, чем получает большинство пожилых американцев[7941]. Однако специалисты по долголетию считают, что белок должен поступать из растительных источников, чтобы предотвратить избыточную активацию ИФР-1[7942]. Как я уже упоминал, исследование NIH-AARP, основанное на более чем 6 миллионах человеко-лет наблюдений, показало, что замена всего 3 % калорий животного белка на растительный вызывает 10 %-ное снижение общей смертности как у мужчин, так и у женщин[7943]. Не все подобные исследования отметили такой результат[7944], но метаанализ 32 таких проспективных когортных исследований, проводившихся на протяжении 32 лет, продемонстрировал, что в целом увеличение количества растительного белка всего на 3 % связано со значительным снижением риска смерти от всех причин, вместе взятых[7945].

Значительное увеличение продолжительности жизни, по-видимому, может быть достигнуто даже при минимальной замене животного белка на растительный. В исследовании нездорового старения использовался «индекс накопления дефицита»: отслеживались более 50 различных функциональных нарушений, показатели самочувствия и жизнеспособности, психического здоровья, хронические заболевания и потребности в медицинских услугах. Те, кто увеличил количество растительного белка даже на 1 %, заменив им животный (всего около 5 г в день), за 8 лет накопили значительно меньше дефицитов[7946]. В исследовании Women's Health Initiative, в рамках которого в течение 18 лет наблюдалось 100 000 пожилых женщин, было обнаружено, что замена 5 % животного белка растительным уменьшала риск смерти от, возможно, самого серьезного дефицита – деменции – примерно на 20 %[7947]. Одно из исследований даже показало, что отказ от всего одной порции нездорового белка в неделю, например от яиц, в пользу здорового, например орехов или цельного зерна, гипотетически увеличит продолжительность вашей жизни[7948]. В метаанализе, проведенном в 2022 году и посвященном замене растительного белка животным, был сделан вывод о том, что полученные результаты позволяют «использовать богатые растительным белком источники вместо животных белков с целью профилактики заболеваний, связанных со старением, а также для содействия долголетию и здоровому старению»[7949].

В традиционном рационе японцев Окинавы продукты животного происхождения составляли менее 1 %: одна порция рыбы в неделю, мясо – раз в месяц, одно яйцо – примерно раз в два месяца и практически полное отсутствие молочных продуктов[7950]. Как мы уже говорили, единственная официально изученная популяция долгожителей – вегетарианцы-адвентисты из Калифорнии – была не на 99 %, а на 100 % растительноядной[7951], хотя они потребляли на 30 % больше белка, чем указано в RDA (официальная рекомендация по суточному потреблению белка)[7952]. Как отмечается в обзоре, посвященном влиянию белка на продолжительность жизни, источник белка может быть более важным, чем общий уровень его потребления[7953], хотя при большом количестве белка уровень ИФР-1 может не снижаться даже при переходе на преимущественно растительные источники[7954].

А как насчет того, чтобы провести эксперимент и переключить случайным образом отобранных людей с животных на растительные источники белка, а также снизить общее потребление белка? Через 16 недель группа, потреблявшая растительную пищу с меньшим количеством белка, потеряла около 4,5 килограмма жира, включая сотни кубических сантиметров висцерального – опасного для здоровья глубокого жира на животе, и значительно снизила инсулинорезистентность[7955]. В журнале Ageing Research Reviews это исследование было охарактеризовано как предположение о том, что снижение количества животного белка «может иметь ключевое значение для улучшения метаболического здоровья и здорового старения», но учитывая сопутствующее снижение количества животного жира, трудно выделить основную движущую силу метаболических улучшений[7956].

Снижение онкологического риска через ограничение белка

Колин Кэмпбелл и его коллеги почти полвека назад показали, что у крыс, получавших 5 % казеина (молочного белка), в ответ на воздействие канцерогена развивалось на 75 % меньше предраковых поражений по сравнению с крысами, получавшими 20 % казеина[7957]. Снижение содержания белка в рационе может увеличить продолжительность жизни мышей примерно на 30 %[7958], однако более 90 % смертей обычных инбредных штаммов лабораторных мышей приходится на рак. Но признавая существенное влияние снижения содержания белка на рак, мы не ожидаем такого же увеличения продолжительности жизни у людей, которые чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний[7959].

В ходе эксперимента мышам пересадили раковые опухоли человека, и они продемонстрировали аналогичную реакцию на разные типы кормления. Скорость развития опухолей молочной и предстательной желез человека снижалась на 56–70 % у мышей, переведенных с 21 % калорий, получаемых из белка, на 7 %. Даже при более высоком потреблении белка простой переход с животного белка на растительный может уменьшить массу опухоли на 37 %, хотя при низком потреблении белка источник, по-видимому, не имеет значения[7960].

Предполагается, что уменьшение размеров опухоли в результате снижения количества белка связано с замедлением роста раковой опухоли, подпитываемой ИФР-1[7961], однако было установлено, что низкобелковая диета также стимулирует направленное уничтожение раковых клеток иммунной системой, увеличивая инфильтрацию опухоли лимфоцитами[7962] и повышая «туморицидную способность» макрофагов[7963]. Низкобелковые диеты также могут вызывать уменьшение размеров опухолей у иммунодефицитных мышей, что позволяет предположить, что дело в комбинации факторов[7964]. Даже ограничение одной аминокислоты – метионина – также может замедлить рост раковых опухолей.[7965]

Меньше метионина

Подобно тому как многие преимущества ограничения рациона питания могут быть воспроизведены простым ограничением белка[7966], большинство преимуществ ограничения белка может быть связано с уменьшением содержания всего нескольких аминокислот, входящих в состав белков, например метионина[7967]. Метионин – единственная аминокислота, которая сильно коррелирует с максимальной продолжительностью жизни млекопитающих: чем больше метионина в тканях организма, тем короче жизнь животного. Сердца морских свинок содержат примерно на 40 % больше метионина, чем сердца кроликов, которые живут примерно на 40 % дольше[7968]. У мышей уровень метионина в 3 раза выше, чем у голых землекопов[7969], которые могут жить в 7 раз дольше[7970]. Чтобы доказать причинно-следственную связь, необходимо показать, что снижение уровня метионина действительно увеличивает продолжительность жизни.

Простое ограничение этой аминокислоты может увеличить максимальную продолжительность жизни крыс на 44 %[7971], что больше, чем обычно наблюдается при уменьшении калорий[7972]. Ограничение метионина увеличивает максимальную продолжительность жизни мышей, а также повышает стрессоустойчивость[7973], снижает количество висцерального жира[7974] и замедляет старение глаз и иммунной системы[7975]. Точные механизмы, с помощью которых снижение содержания метионина в рационе приводит к замедлению старения, неизвестны[7976], но ограничение метионина повышает уровень FGF21[7977], индуцирует аутофагию[7978] и уменьшает воспаление[7979] и уровень ИФР-1[7980]. Последнее может быть критическим, поскольку мыши с дефектами сигнализации гормона роста не реагируют на ограничение метионина[7981], но есть и другие возможности.

В исследованиях, в которых животным скармливали избыточное количество различных аминокислот, метионин неизменно оказывался наиболее токсичным[7982]. Возможно, это связано с тем, что метионин обладает прооксидантным действием[7983]. Добавление в рацион грызунов дополнительного метионина приводит к резкому увеличению маркеров окислительного стресса в их крови[7984]и истощению тканевых антиоксидантов[7985]. И наоборот, уменьшение потребления метионина значительно снижает генерацию свободных радикалов в митохондриях и окислительное повреждение митохондриальной ДНК[7986], что соответствует митохондриальной теории старения (см. с. 126). Ограничение всех других аминокислот, кроме метионина, не воспроизводит этот эффект[7987].

Из всех аминокислот метионин также является одной из наиболее уязвимых к окислению[7988]. Его окисление в составе белка может привести к нарушению его функции[7989]. К счастью, существует фермент – метионинсульфоксид-редуктаза, который восстанавливает это повреждение и защищает клетки от окислительного повреждения, связанного с метионином[7990]. Генетически измененные животные, у которых сверхэкспрессируется только этот фермент детоксикации метионина, показали увеличение продолжительности жизни[7991].

Было показано, что умеренное ограничение синтеза белка омолаживает стареющие клетки, позволяя «зомбированным» клеткам снова начать расти. Это было продемонстрировано in vitro с использованием препарата циклогексимид, который блокирует последний трансляционный этап образования белка. Исследователи делают вывод: «Желательно найти замену циклогексимиду… для оказания целостного оздоровительного эффекта, снижения избыточного или ненужного синтеза белка»[7992]. Такой же эффект может дать ограничение метионина, поскольку метионин выступает в качестве стартового кода для трансляции большинства белков[7993]. Действительно, снижение концентрации метионина в среде для культивирования клеток может привести к увеличению репликативной продолжительности жизни человеческих клеток на 60[7994] и даже 75 %[7995] (предел Хейфлика – сколько раз клетка может удвоиться, прежде чем начнет стареть, – см. с. 49). Клетки со сниженным содержанием метионина также значительно лучше противостоят различным стрессовым факторам, включая высокие температуры, радиацию, канцерогены и свободные радикалы[7996].

Как снизить потребление метионина

Фармацевтические компании борются за право первыми разработать препарат, снижающий уровень метионина[7997], – поглощающие метионин ферменты можно было бы давать, например, пациентам с последней стадией рака[7998]. Но поскольку метионин поступает в организм в основном с пищей, более эффективной стратегией может быть снижение уровня метионина путем уменьшения его потребления[7999]. Этого можно добиться тремя способами. Первый – ограничение калорийности пищи: сокращая потребление пищи в целом, вы уменьшаете потребление метионина. Так, например, полезный эффект голодания через день[8000] объясняется периодическим истощением запасов «антивозрастной аминокислоты метионина»[8001]. Во-вторых, поскольку метионин содержится в белке, то вместо того, чтобы снижать потребление пищи в целом, можно просто уменьшить количество белка. Ожидается, что простое снижение потребления белка с нынешнего чрезмерного уровня до рекомендуемого имеет большой потенциал для сохранения здоровья[8002]. В-третьих, даже при прежних объемах пищи вообще и белка в частности ограничение метионина может быть достигнуто путем перехода с животных на растительные источники белка, которые, как правило, содержат относительно мало метионина. В обзоре, посвященном влиянию потребления белка на здоровье и продолжительность жизни, делается вывод о том, что для ограничения метионина человеку придется «есть меньше пищи животного происхождения»[8003].

Одним из универсальных признаков рака является «метиониновая зависимость», получившая название «эффект Хоффмана»[8004]. Зная о зависимости раковых клеток от метионина, врачи пытались кормить онкологических больных модифицированным аминокислотами порошком, не содержащим метионина. Изготовленный в основном из кукурузного сиропа, масла и всех остальных аминокислот, он должен был вытеснить источники метионина в ежедневном рационе[8005]. Проблема в том, что он считается «невкусным», поэтому мало кто его употребляет[8006]. Неудачная практика применения этих маслянистых коктейлей с кукурузным сиропом привела исследователей к выводу о «необходимости разработки вкусных продуктов, в которых метионин был бы удален». Но изобретать ничего не нужно – они уже есть. Они называются фруктами и овощами.

Где содержится метионин?

Растительная диета может «сделать ограничение метионина целесообразным в качестве стратегии продления жизни»[8007]. Вот график, сравнивающий уровни биодоступного метионина в распространенных продуктах растительного и животного происхождения[8008], [8009], [8010].

Содержание метионина в продуктах питания

Как видно, наибольшее количество метионина содержится в рыбе и мясе птицы. Сорт рыбы имеет значение: цифра в графике соответствует количеству метионина в консервированном тунце, но в 100 калориях пикши или палтуса его может быть еще больше – до 709 мг. Если говорить о морепродуктах, то меньше всего метионина в устрицах, 92 мг. Что касается мяса птицы, то на графике приведено содержание метионина в куриной грудке, приготовленной на гриле, а в запеченной куриной грудке этот показатель может достигать 587.

Уровень метионина в яйцах показан для вареных яиц, но омлет, приготовленный только из белков, может стать лидером со значением 714. В качестве красного мяса я использовал говяжий фарш, но свинина и баранина могут достигать уровней 509 и 564 соответственно (хотя кровяная колбаса опускается до 49). «Молочные продукты» в таблице означают просто молоко, хотя в сливочном масле метионина практически нет, поскольку оно почти полностью состоит из жира. Напротив, в молочных продуктах с высоким содержанием белка, таких как обезжиренный творог, этот показатель может достигать 482.

Продукты с самым низким содержанием метионина – это, как правило, фрукты, орехи, овощи, зерновые и бобовые. Я использовал консервированный нут, но все остальные бобовые содержат аналогичное количество метионина, даже «богатая метионином» бобовая культура[8011] – почечная фасоль – 65. Только когда растительный белок концентрируется в таком продукте, как тофу, его количество может достигать 114. Что касается зерновых, то я использовал цельнозерновой хлеб, но в тефе, самом богатом метионином зерне, его 99, а в киноа – 64. Анализируя орехи, я использовал смесь. Содержание метионина в большинстве орехов одинаково, за исключением бразильских орехов – 136. Семена конопли также отличаются высоким содержанием метионина (135). Говоря об овощах, я имел в виду морковь. Уровень метионина в шпинате удивительно высок – 184, но он настолько низкокалориен, что вам придется съесть около пятнадцати чашек, чтобы получить 100 калорий. В капусте показатели ниже. В качестве фруктов я использовал бананы, но даже в апельсинах – фруктах с самым высоким содержанием метионина – его уровень едва достигает 34.

Как достичь ограничения метионина

В обзоре, посвященном ограничению метионина для продления жизни, сделан вывод: «Люди могут сократить потребление метионина, перейдя на веганскую диету»[8012]. Даже при одинаковом количестве белка вегетарианцы потребляют на 36 % меньше метионина[8013]. Однако, учитывая концентрацию метионина в яйцах и молочных продуктах, только у веганов уровень метионина в крови значительно ниже[8014].

Хотя для достижения максимального метаболического эффекта у мышей может потребоваться снижение потребления метионина на 80 %, но даже ограничения метионина на 40 % достаточно для снижения генерации свободных радикалов в митохондриях и окислительного повреждения митохондриальной ДНК[8015], [8016]. В среднем веганы потребляют на 47 % меньше метионина, чем мясоеды[8017]. Возможно, это позволяет объяснить некоторые преимущества растительного питания для здоровья[8018]. Например, кратковременное лишение метионина позволяет в течение 2 недель сбросить 60 % жировой массы у мышей с ожирением, несмотря на увеличение калорийности рациона и снижение физической активности[8019] (по-видимому, за счет активации «бесполезного цикла» одновременного образования и расходования жира[8020]).

Так что, возможно, снижение содержания метионина объясняет, почему веганы в среднем на 18 килограммов легче, чем те, кто придерживается обычной диеты[8021]. Даже у веганов с тем же весом, что и у всеядных, риск развития диабета ниже более чем в 2 раза[8022]. В 2022 году были подведены итоги исследования, длившегося 17 лет, в ходе которого наблюдали за 15 000 взрослых американцев. Ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял наибольшее количество метионина, риск смерти от диабета был выше более чем в 2 раза[8023].

В среднем американские женщины потребляют в 2 раза больше метионина, чем им необходимо, а американские мужчины – в 3 раза больше[8024]. Учитывая кардиометаболический риск этого, исследователи в области общественного здравоохранения предполагают, что оптимальная доза может быть ниже рекомендуемой[8025]. Так же как я не выступаю за низкобелковую диету, а предпочитаю диету с рекомендуемым количеством белка, я не выступаю и за низкометиониновую диету, а лишь за диету без избытка метионина. Простое снижение потребления до рекомендуемого уровня «имеет большой потенциал для снижения окислительного стресса тканей и увеличения продолжительности здоровой жизни у людей»[8026].

Цистеин и глицин

Значительная часть метионина, поступающего с пищей, преобразуется в организме в другую аминокислоту, называемую цистеином[8027]. Введение дополнительного цистеина животным с ограниченным содержанием метионина сводит на нет некоторые преимущества этого, следовательно, цистеин может быть ответствен за часть «грязной работы» метионина[8028]. Но если цистеин может быть партнером в преступлении, аминокислота глицин используется организмом для помощи в выведении метионина из организма[8029]. Я подробно рассказываю о них в видео see.nf/cysteineglycine. Если коротко: вы получаете больше глицина тем же способом, каким вы получаете меньше метионина и цистеина: предпочитая растительную пищу[8030], [8031].

Аминокислоты с разветвленной цепью

Одним лишь ограничением метионина нельзя добиться того же положительного эффекта, который достигается при ограничении белка, поскольку полезно сокращение в рационе всех аминокислот. Благодаря этому уменьшается генерация свободных радикалов и окислительное повреждение ДНК[8032]. В связи с этим обратим внимание на три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – изолейцин, лейцин и валин.

В мегаисследовании 25 диет и их влияния на здоровье и продолжительность жизни самые низкие показатели ВСАА в крови коррелировали с наиболее продолжительной и здоровой жизнью[8033]. Интервенционные исследования показали, что диеты с высоким содержанием ВСАА сокращают продолжительность жизни мышей[8034], в то время как ограничение ВСАА увеличивает ее и замедляет возрастную астению у плодовых мушек[8035] и мышей[8036]. Исследователи полагают, что «ограничение уровня ВСАА в рационе может быть ключом к долгой и здоровой жизни»[8037].

Это вполне логично, поскольку BCAA являются мощными активаторами фермента mTOR, вызывающего старение[8038], о котором я рассказывал в первой части. Снижение уровня mTOR считается «критически важным для улучшения здоровья и продолжительности жизни»[8039], поскольку подавление mTOR является «надежным молекулярным преобразователем сигналов антистарения, вызываемых диетой»[8040]. Более низкое потребление BCAA может объяснить не только долголетие окинавцев, но и отсутствие у них акне[8041]: прыщи считаются визуальным проявлением повышенной активности mTOR[8042]. Понимание потенциальных когнитивных эффектов дает лейциноз (так называемая болезнь кленового сиропа).

Необратимый распад аминокислот с разветвленной цепью жестко регулируется в организме[8043]. У детей, родившихся с редким врожденным дефектом детоксикации ВСАА, моча приобретает сладковатый запах, а в дальнейшем могут развиться энцефалопатия, отек мозга и смерть. Это заболевание наглядно демонстрирует, что значительное превышение уровня BCAA опасно для мозга, и возникает вопрос, может ли небольшое повышение уровня BCAA также быть нейротоксичным[8044]. В мышиной модели болезни Альцгеймера диета с высоким содержанием ВСАА ухудшала когнитивные показатели мышей, а диета с низким содержанием ВСАА – улучшала[8045]. Это согласуется с результатами менделевского рандомизационного анализа, который показал, что у людей, родившихся с генетической предрасположенностью к повышенному содержанию изолейцина, вероятность развития болезни Альцгеймера значительно выше[8046]. Однако метаанализ 8 когортных исследований показал, что более высокий уровень ВСАА (включая изолейцин) связан с более низким риском развития деменции[8047].

В публикациях, посвященных BCAA, на удивление много противоречивых данных: есть исследования, которые показывают, что ВСАА оказывают вредное, безвредное или полезное воздействие на старение и связанные с ним состояния[8048]. Например, было проведено обсервационное исследование, показавшее, что более высокое потребление BCAA связано со значительным снижением смертности от всех причин[8049]. При «таком уровне сложности, – говорится в недавнем обзоре, посвященном BCAA и старению, – вряд ли можно сделать какой-либо единый вывод об общей пользе или вреде BCAA для пожилых людей»[8050]. Однако, по крайней мере, когда речь идет о метаболических эффектах, у нас есть опыты, которые так или иначе доказывают вред или пользу.

BCAA и инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность является причиной развития преддиабета и диабета 2-го типа[8051]. По данным метаанализа проспективных когортных исследований, даже у людей, не страдающих диабетом, инсулинорезистентность[8052] и повышение уровня сахара в крови, которое может стать ее результатом[8053], ассоциируются с преждевременной смертью. (Более подробную информацию о том, что такое инсулинорезистентность и к чему она приводит, я дал в книге «Не сдохни на диете».) Инсулинорезистентность – это неспособность нашего организма в достаточной степени реагировать на гормон инсулин, снижающий уровень сахара в крови, и она может быть вызвана потреблением насыщенных жиров, а также аминокислот с разветвленной цепью[8054]. Оказывается, продукт распада BCAA стимулирует поглощение и накопление жира внутри мышечных клеток[8055], что мешает передаче инсулинового сигнала[8056].

Снижение потребления BCAA мышами с ожирением уменьшило их инсулинорезистентность, привело к резкой потере жира даже без снижения калорийности рациона и восстановило метаболическое здоровье[8057], а диета с высоким содержанием BCAA, напротив, вызывает ожирение у мышей[8058]. У людей подавляющее большинство исследований[8059] показывает, что высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче связан с инсулинорезистентностью. Более того, повышенное содержание BCAA в крови, получившее название «сигнатура BCAA», является отличительным признаком ожирения и диабета[8060]. Однако это вовсе не означает, что снижение потребления BCAA поможет, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы[8061].

Да, BCAA могут вызывать инсулинорезистентность[8062], но инсулинорезистентность также, по-видимому, сама вызывает повышение уровня BCAA[8063] за счет снижения их распада, что потенциально может привести к возникновению положительной обратной связи, которая может выйти из-под контроля[8064]. Однако эпидемиология противоречива[8065]. Исследование пар близнецов показало, что пересадка фекалий от более тяжелого близнеца более худому повышает уровень BCAA у второго в большей степени, чем пересадка фекалий от более худого близнеца[8066]. Доказательство, однако, очевидно. Можно сделать человека инсулинорезистентным, вводя в его кровь жиры[8067], и можно добиться того же эффекта, вводя ему BCAA[8068]. Вызвать инсулинорезистентность в течение нескольких часов может как одна доза сливочного масла, так и употребление протеинового напитка, состоящего из молочной сыворотки и воды[8069], [8070].

Это может помочь объяснить результаты исследования, о котором я подробно рассказывал выше в разделе о FGF21 (см. с 630). В нем потребление белка было снижено с типичного для американской диеты уровня до рекомендуемого. Мало того что уровень FGF21 удвоился примерно за 6 недель по сравнению с контрольной группой, так еще и падение уровня BCAA в крови участников сопровождалось значительным снижением уровня сахара в крови и потерей килограммов жира, несмотря на то что они потребляли в среднем на сотни калорий в день больше[8071]. Учитывая восстановление метаболического здоровья благодаря снижению потребления аминокислот с разветвленной цепью, ведущие специалисты в этой области предложили изобрести фармацевтические препараты, блокирующие всасывание BCAA, чтобы «способствовать метаболическому здоровью и лечению диабета и ожирения без снижения калорийности рациона»[8072]. Или мы можем просто попытаться не употреблять так много аминокислот с разветвленной цепью.

Добавки BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью – это многомиллионный бизнес, который столь успешен благодаря широко распространенному утверждению, что BCAA могут увеличить мышечную массу за счет стимуляции синтеза мышечного белка[8073]. Это убеждение основано на исследованиях, проведенных на крысах более 40 лет назад[8074]. Однако два исследования, проведенные на людях, показали, что на самом деле BCAA вызывают снижение синтеза мышечного белка[8075], [8076]. В ролике see.nf/bcaas я рассматриваю несколько неоднозначные исследования эффективности добавок BCAA для пожилых людей. Выводы недавнего обзора, опубликованного в журнале по метаболизму физических упражнений, таковы: «В заключение следует отметить, что предполагаемые преимущества BCAA, используемые в маркетинге добавок, противоречат последним научным данным, которые не подтверждают эффективность добавок в отношении силы и объема мышц»[8077].

Как снизить потребление BCAA

Поскольку BCAA содержатся в основном в мясе, курице и рыбе, молочных продуктах и яйцах[8078], это может объяснить, почему потребление животного белка усиливает резистентность к инсулину[8079] и ассоциируется с повышенным риском развития диабета[8080], в то время как растительная пища, как правило, оказывает противоположное действие. Замена животного белка растительным даже на 5 % может снизить риск развития диабета более чем на 20 %[8081]. Хотя уровень BCAA в крови, взятой утром, не всегда коррелирует с характером питания[8082], прием пищи с высоким содержанием животного белка может увеличить уровень BCAA в крови в 4 раза, и это повышение может сохраняться в течение 7–8 часов[8083].

Перекрестное клиническое исследование показало, что польза от замены двух порций мяса на чечевицу, нут, горох или фасоль несколько раз в неделю не ограничивается такими ожидаемыми улучшениями, как снижение уровня холестерина и триглицеридов; такой рацион также позволяет значительно скорректировать уровень инсулина и быстрых сахаров в крови[8084]. По данным более чем десятка рандомизированных контролируемых исследований, даже замена трети белка из животных источников на растительные может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови[8085].

Потребление аминокислот с разветвленной цепью, как и метионина, у вегетарианцев ниже, чем у всеядных, но только веганы достигают значительно более низкого уровня быстрых аминокислот в крови, потребляя их на 30 % меньше по сравнению с вегетарианцами, у которых этот показатель составляет лишь около 15 %[8086]. Переход людей на строго растительную диету в течение месяца может значительно снизить уровень всех трех BCAA в крови, что коррелирует с противовоспалительным эффектом такого перехода[8087].

ВСАА могут объяснить, почему у тех, кто придерживался растительной диеты, даже при одинаковом количестве калорий удалялось значительно больше глубокого и опасного жира[8088]. У питающихся растительной пищей также ниже уровень жира, скапливающегося внутри отдельных мышечных волокон, что, возможно, объясняет, почему у веганов отмечается самая низкая вероятность развития диабета[8089], [8090]. Но дело не только в том, что они стройнее. В мышечных клетках веганов, по сравнению со всеядными, обнаружено значительно меньше жира, что видно на примере икроножных мышц[8091]. Поэтому неудивительно, что у людей, питающихся растительной пищей, средний уровень инсулина значительно ниже, а инсулинорезистентность меньше, чем у невегетарианцев с той же массой тела[8092], [8093].

У тех, кто ест мясо, уровень инсулина в крови на 50 % выше[8094], [8095]. По сравнению с контрольной группой, которая не внесла никаких изменений в рацион питания, у людей, перешедших на растительную диету, значительно снизилась инсулинорезистентность, уровень сахара в крови и инсулина[8096]. Но если добавить к растительной диете несколько яичных белков, то можно вызвать «драматический»[8097] рост выработки инсулина – повысить его на 60 % всего за 4 дня[8098]. Если добавить тунец к картофельному пюре, то реакция инсулина будет примерно на 50 % выше, чем при употреблении одного картофельного пюре[8099]. Добавление же брокколи приводит к снижению инсулиновой реакции примерно на 40 % в течение первых 30 минут после употребления[8100]. По-видимому, это не связано с эффектом клетчатки, поскольку добавление эквивалентного количества изолированной клетчатки брокколи не дало существенного результата. Различное действие растительного и животного белка объясняется их контрастными аминокислотными профилями[8101].

Причина, по которой аминокислоты с разветвленной цепью попали под подозрение, заключается в том, что если давать некоторым веганам добавки с ВСАА, то они могут стать такими же инсулинорезистентными, как и всеядные, что фактически доказывает, что ВСАА могут оказывать прямое негативное влияние на чувствительность к инсулину[8102]. И наоборот, если взять несколько всеядных людей и подвергнуть их даже просто «48-часовому испытанию веганской диетой», можно добиться значительного улучшения их метаболического здоровья[8103]. После двух дней здоровой растительной диеты у них снизился уровень не только холестерина и триглицеридов, но и инсулина и инсулинорезистентности, что, как предполагается, отчасти объясняется «сильным модулирующим влиянием» на уровень циркулирующих BCAA. По мнению исследователей, это объясняет некоторые преимущества растительной диеты для продолжительности жизни[8104]. Но поскольку эффект проявился так быстро, они предположили, что метаболические преимущества могут быть получены в результате «интервальной веганской диеты» или даже «флекситарианского подхода», когда чередуются животные и растительные белки[8105].

Максимальный эффект

Обратите внимание, что ограничение белка – это единственное вмешательство на диаграмме на с. 170, которое блокирует все одиннадцать путей старения, однако в нашем обществе преобладает мнение, что нужно есть больше белка[8106]. По данным опроса взрослого населения США, около 65 % пытаются поступать именно так[8107]. Хотя высокобелковые диеты помогают соблюдать режим питания при проведении мероприятий по снижению веса[8108], они противоречат рекомендациям антивозрастных диет, основанным на сокращении количества белка[8109]. Такие эксперты в области долголетия, как доктора Вальтер Лонго[8110] и Луиджи Фонтана, советуют сокращать количество белка, чтобы жить дольше, и их рекомендации подтверждаются научными доказательствами: «Потребление большего количества белка, чем необходимо… не приведет к увеличению мышечной массы, но ускорит старение и повысит риск развития многих хронических заболеваний»[8111].

NAD+

Впервые о никотинамидадениндинуклеотиде (NAD+) как о факторе, способствующем усилению дрожжевого брожения, было сообщено в статье 1906 года под непритязательным названием «Спиртовое брожение дрожжевого сока»[8112]. Авторы еще не знали, что волна открытий, связанных с NAD+, приведет к получению четырех Нобелевских премий[8113]. Сегодня NAD+ известен как незаменимая молекула для всех живых организмов[8114], необходимая для осуществления около 500 ферментативных реакций[8115], в том числе, в частности, для извлечения метаболической энергии из пищи[8116]. В XXI веке произошел очередной научный ренессанс NAD+, когда стало ясно, что он критически важен для деятельности сиртуинов[8117], тех самых «хранителей здоровья млекопитающих»[8118], о которых я подробно рассказывал в первой части.

NAD+ – одна из самых распространенных молекул в нашем организме. Когда-то он считался относительно стабильным, но теперь известно, что он находится в состоянии постоянного синтеза, рециркуляции и распада[8119]. Наш объем NAD+ обновляется до нескольких раз в день[8120]. Для поддержания жизнеспособности клеток в условиях такой сменяемости очень важно адекватное поступление предшественников NAD+ и достаточно высокая активность ферментов, синтезирующих NAD+[8121]. Важность NAD+ иллюстрируется разрушительными последствиями дефицита его предшественников, таких как ниацин (витамин B_3)[8122]. Синдром дефицита, называемый пеллагрой, характеризуется дерматитом, деменцией, диареей и, в конце концов, смертью[8123].

Поскольку жизнь, как мы знаем, не может существовать без него[8124], NAD+ и его предшественники содержатся во всем, что мы едим, – в растениях, животных или грибах[8125]. Ниацин в кукурузе плотно связан, но может быть высвобожден путем предварительного замачивания в щелочной известковой воде. К сожалению, когда кукуруза была вывезена из Латинской Америки и стала основным продуктом питания в других странах без необходимых знаний о традиционных технологиях обработки, возникла эпидемия пеллагры[8126]. По оценкам, в первые десятилетия ХХ века от пеллагры умерло около 100 000 американцев, пока в 1938 году хлеб из кукурузной муки не начали обогащать ниацином[8127].

Снижается ли уровень NAD+ с возрастом?

Идея повышения уровня NAD+ в качестве антивозрастной стратегии заключается в следующем: у всех видов, включая человека, с течением времени происходит естественное снижение уровня NAD+, и это снижение является одной из основных причин старения организма[8128]. Восстановление уровня, как утверждается, позволяет отсрочить или даже обратить вспять эти возрастные нарушения[8129]. Два лидера в этой области, один из Гарварда, другой из Массачусетского технологического института, заявили, что препараты, повышающие уровень NAD+, могут «укрепить устойчивость организма не только к одному, но и ко многим заболеваниям, тем самым увеличивая продолжительность здоровой жизни человека»[8130] и что активация сиртуинов путем восполнения уровня NAD+ «может стать наиболее значимым результатом исследований старения»[8131]. Разумеется, оба они имеют отношение к многомиллионным компаниям, производящим биологически активные добавки[8132], [8133].

Однако уже первая предпосылка, согласно которой уровень NAD+ снижается с возрастом, ставится учеными под сомнение. Например, в обзоре 2022 года под названием «Снижение с возрастом уровня NAD+ – непреложная истина или сомнительный консенсус?» сделан вывод о том, что, несмотря на систематические утверждения об обратном, доказательств, подтверждающих эту предпосылку, очень мало[8134]. Наиболее полное на сегодняшний день исследование выявило значительные изменения уровня NAD+ только примерно в половине исследованных тканей у старых и молодых мышей[8135]. Данные по человеку, которые я рассматриваю в видео see.nf/nadecline, также противоречивы.

В итоге, учитывая противоречивые результаты весьма немногочисленных исследований по этому вопросу, будет ошибкой утверждать, что с возрастом NAD+ снижается повсеместно[8136]. А как насчет второй предпосылки – что повышение уровня NAD+ в позднем возрасте может улучшить здоровье и продлить жизнь?

Увеличение продолжительности жизни и здоровья у грызунов

В медицинских публикациях эффекты препаратов, повышающих содержание NAD+ в организме пожилых грызунов, описываются как «существенные» и «впечатляющие»[8137]. У мышей, получавших препараты, повышались физическая активность[8138] и выносливость, улучшалось зрение, укреплялись кости[8139], при этом задерживались, предотвращались или обращались вспять атрофия мышц[8140], потеря слуха[8141], старение яичников[8142] и снижение когнитивных способностей[8143]. Задокументирована польза практически для всех систем органов[8144], включая улучшение функций артерий[8145], мозга[8146], сердца[8147], иммунной системы[8148], почек[8149], печени[8150] и мышц. Например, одной недели приема препарата NAD+ было достаточно для восстановления ключевых маркеров здоровья мышц у 22-месячной мыши до уровня, аналогичного уровню 6-месячной мыши[8151]. Это примерно эквивалентно возвращению 70-летнего человека к 20-летнему возрасту[8152].

Усилители NAD+ могут продлевать жизнь и другим животным, что, предположительно, связано с повышением активности NAD+-зависимого сиртуина[8153]. Впервые этот эффект долголетия был продемонстрирован более 20 лет назад на дрожжевых клетках. Сверхэкспрессия генов, участвующих в синтезе NAD+, увеличивала продолжительность репликативной жизни на 60 %[8154]. На микроскопическом черве C. elegans было показано, что соединения, повышающие синтез NAD+, увеличивают продолжительность жизни на 16 %[8155]. У мышей один препарат, повышающий уровень NAD+, смог увеличить продолжительность жизни на более скромные 5 %, но это было достигнуто даже в том случае, если прием добавок начинался в позднем возрасте, что нехарактерно для других препаратов продления жизни[8156].

Неудивительно, что люди с восторгом отзываются о всевозможных добавках, повышающих уровень NAD+. Большой вопрос заключается в том, распространяются ли эти эффекты на человека[8157].

Добавки, повышающие уровень NAD+

В настоящее время на рынке представлены четыре основные добавки, повышающие уровень NAD+. Это никотиновая кислота (NA), известная также как ниацин, никотинамид (NAM), или ниацинамид, никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN). NAD+ также может вводиться напрямую, как и гидрогенизированная форма NADH. Существуют также гидрогенизированные формы NMN (NMNH) и NR (NRH). Таким образом, получился целый алфавитный суп: NAD, NA, NAM, NR, NMN, NADH, NMNH и NRH. Наш организм также может создавать NAD+ «с нуля» из аминокислоты триптофана. Особая важность NAD+ подтверждается тем, что в организме существует такое разнообразие путей использования различных предшественников[8158].

Превращение триптофана в NAD+ происходит за восемь шагов, в то время как NA, NAM и NR могут быть превращены в NAD+ всего за два-три[8159]. NMN является прямым предшественником NAD+, но при пероральном приеме NMN или NR, по-видимому, просто превращается в NA или NAM путем быстрой деградации в кровотоке[8160] или активной конверсии в печени или микробиоме[8161]. Так зачем же принимать более дорогие NMN или NR, если в итоге они просто превратятся в NA или NAM? При покупке оптом NA или NAM будут стоить всего лишь копейки в день, в то время как NR или NMN – около доллара в день. В сумме это составит сотни долларов в год за NR или NMN против примерно пяти баксов за NA или NAM. Но стоит ли принимать любой из них?

Никотиновая кислота (NA)

В 1940-х годах название «никотиновая кислота» было заменено на ниацин, чтобы избежать путаницы с никотином[8162]. Однако любое из этих названий лучше, чем первоначальное: витамин РР (для профилактики пеллагры)[8163].

В 1950-х годах NA стал первым в мире препаратом, снижающим уровень холестерина[8164]. Это привело к проведению около двух десятков исследований с участием тысяч людей, принимавших NA в высоких дозах в течение 5 лет [8165], в результате которых были получены самые надежные данные по безопасности любого из предшественников NAD+. Наиболее яркие результаты были получены в рамках проекта Coronary Drug Project – исследования, проведенного в 1960–1970-е годы, в эпоху, предшествовавшую буму приема статинов. Пятнадцатилетнее наблюдение показало, что у тех, кто в течение многих лет принимал высокие дозы NA, абсолютная смертность снизилась на 6,2 процентных пункта (52 % умерших в группе АН против 58,2 % в группе плацебо)[8166]. Это послужило толчком к проведению крупных клинических испытаний, которые, к сожалению, оказались настолько неудачными, что одно из них даже было досрочно прекращено[8167], [8168].

В Кокрановском метаанализе сообщается, что «доказательств пользы от терапии ниацином не обнаружено»[8169]. Одно из возможных объяснений неутешительных результатов заключается в том, что в многообещающих ранних исследованиях использовался ниацин с немедленным высвобождением, а в более поздних неудачных – с замедленным высвобождением (также известным как пролонгированное или устойчивое высвобождение)[8170]. Обычный ниацин в высоких дозах обычно вызывает интенсивную гиперемию: покраснение и ощущение колючего жара, сходное с климактерическим приливом. Для уменьшения реакции гиперемии была разработана версия препарата с замедленным высвобождением, что позволило ему стать препаратом-блокбастером, приносящим миллиарды[8171]: но он слабо снижает уровень холестерина[8172].

Неудачи в крупных клинических исследованиях привели к отзыву препарата в Европе[8173]и исключению его из американских клинических рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний[8174]. Возможно, препараты ниацина еще могут играть определенную роль в лечении сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, не переносящих статины[8175], но как насчет их использования в качестве бустера NAD+?

Существует ряд редких генетических дефектов, которые могут приводить к состоянию, называемому митохондриальной миопатией, характеризующемуся низким уровнем NAD+ в крови и мышцах. В 2020 году исследователи продемонстрировали, что эти уровни можно восполнить, принимая от 750 до 1000 мг в день NA, что привело к значительному улучшению мышечной силы[8176]. Это было первое и единственное исследование, показавшее, что уровень NAD+ в мышцах и их работоспособность улучшаются при использовании какого-либо бустера NAD+[8177]. В контрольной группе людей, не имеющих генетического дефекта, уровень NAD+ в крови повышался под действием NA, но не в мышцах, что говорит о том, что в нормальных здоровых мышцах уровень NAD+ уже «доведен до нормы»[8178]. Как вы увидите, это повторяющееся обстоятельство для препаратов, повышающих уровень NAD+.

Известно, что большие дозы NA могут повышать уровень NAD+ в крови человека[8179], но соответствующее повышение активности сиртуинов еще не обнаружено[8180]. Почему бы не попробовать? Не стоит – с учетом побочных эффектов, выявленных в ходе опытов по снижению уровня холестерина. NA повышает уровень сахара в крови[8181] и может увеличить риск развития диабета. На основании исследований десятков тысяч людей, принимавших высокие дозы NA в течение многих лет, можно предполагать, что у одного из сорока трех человек, принимавших NA в течение 5 лет, разовьется диабет, которого в противном случае не было бы[8182]. Неясно, ограничивается ли этот риск только препаратами с замедленным высвобождением[8183].

Буфер безопасности – соотношение между верхним допустимым пределом и RDA – для NA самый низкий по сравнению с полудюжиной других распространенных витаминов[8184]. Однако верхний предел установлен на появлении гиперемии[8185], которая хотя и доставляет дискомфорт, считается безвредной и со временем проходит[8186]. Но длительный прием может иметь и другие негативные последствия, включая язву желудка, рвоту, боли в животе, диарею, желтуху и другие признаки поражения печени (особенно при использовании препаратов с замедленным высвобождением)[8187]. Существует также опасение, что чрезмерное потребление NA может способствовать развитию болезни Паркинсона[8188]. В связи со всем вышеперечисленным интерес к другим предшественникам NAD+ возрос[8189].

Никотинамид (NAM)

С тех пор как было доказано, что никотинамид (NAM) также лечит пеллагру[8190], и NA, и NAM стали называть ниацином или витамином B, хотя это разные соединения[8191]. Например, для NAM не характерна такая реакция, как прилив жара. (В некоторых старых исследованиях гиперемия лица, приписываемая ниацинамиду, скорее всего, была вызвана менее очищенной формой, загрязненной остатками NA[8192].)

Результаты сравнения NA и NAM относительно их способности генерировать NAD+ неясны[8193]. Ни один из них не продемонстрировал повышения активности сиртуинов[8194], но оба продлевают жизнь C. elegans[8195]. Я не смог найти никаких исследований долголетия NA на грызунах; однако NAM был испытан и не смог продлить жизнь мышей[8196]. Какие клинические эффекты мы можем ожидать у людей?

Я рассмотрел доказанные антивозрастные эффекты никотинамида при местном применении на коже и замечательную способность никотинамида, принимаемого перорально, предотвращать рак кожи (см. с. 506). Несмотря на многообещающие данные, полученные на мышах, он не предотвратил диабет 1-го типа[8197]. Хотя он может помочь сохранить остаточную функцию у людей, у которых недавно был диагностирован сахарный диабет 1-го типа, но, по-видимому, этого недостаточно, чтобы повлиять на контроль сахара в крови[8198]. А как насчет его использования в качестве бустера NAD+?

У пациентов с митохондриальной миопатией NA повышал уровень NAD+ в мышцах и улучшал работу митохондрий и мышц, в то время как у здоровых людей уровень NAD+ в мышцах не изменялся. Однако средний возраст людей из контрольной группы составлял 50 лет. Как же быть пожилым людям, у которых уровень NAD+ в мышцах потенциально может быть ниже? У них были протестированы четыре предшественника NAD+: триптофан, NA, NAM и NR. Все они не улучшили мышечную силу или функцию, не повлияли на работу митохондрий и даже не повысили уровень NAD+ в мышцах[8199], [8200].

Как и NA, NAM в высоких дозах может вызывать желудочно-кишечные расстройства и признаки интоксикации печени[8201]. Однако NAM может приводить к более серьезным проблемам, связанным с метилированием[8202]. Первым шагом в расщеплении избытка NAM является присоединение к нему метильной группы с образованием MeNAM. MeNAM может преодолевать гематоэнцефалический барьер[8203] и, как было показано, токсичен для нервных клеток in vitro[8204]. Это может объяснить, почему NAM может вызывать симптомы, похожие на болезнь Паркинсона, у крыс[8205] и почему у пациентов с болезнью Паркинсона может быть повышен уровень фермента метилирования NAM в мозге[8206]. Избыток NAM также может привести к истощению запасов метильных групп в организме.

В главе «Эпигенетика» я рассказывал, что метилирование ДНК имеет решающее значение для регуляции экспрессии генов. Эпигенетические изменения, вызванные NAM-индуцированным истощением метила[8207], были названы в качестве причины того, что крысы, получавшие мегадозы NAM, страдали от ожирения печени и опухоли почек[8208], но это было при эквивалентной дозе, значительно превышающей ту, которую могут принимать люди[8209]. Есть ли доказательства того, что более скромные дозы NAM могут влиять на метилирование у людей? Да, даже при разовой дозе 100 мг.

Метилирование также играет ключевую роль в расщеплении гормонов, вызывающих реакцию «бей или беги», таких как норадреналин, и нейротрансмиттеров: серотонина и гистамина. Через несколько часов после однократного приема 100 мг NAM в крови повысился уровень всех трех гормонов, что свидетельствует о нарушении их метаболизма в результате перераспределения метильных групп для борьбы с избытком NAM[8210]. Также отмечено значительное повышение уровня гомоцистеина[8211], побочного продукта реакций метилирования и фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и слабоумия[8212] (см., например, с. 428).

Другая потенциальная проблема с NAM заключается в том, что он является ингибитором сиртуинов[8213]. Разве не для того принимаются предшественники NAD+, чтобы повысить активность сиртуинов? Ферменты сиртуина расходуют NAD+ и производят NAM. Это позволяет организму перерабатывать NAM обратно в NAD+ для дальнейшего использования сиртуином. Но это также означает, что организм может применять NAM как часть контура отрицательной обратной связи. Как термостат зимой выключает печь, когда становится слишком жарко, так и организм отключает использование NAD+ сиртуинами, когда обнаруживает слишком большое количество NAM. Во время эволюции нашего организма таблетки NAM не были изобретены. Поэтому при внезапной волне NAM организм должен решить, что сиртуины вырабатывают слишком много NAM, и отключить их. Возможно, это объясняет, почему NAM не смог продлить жизнь мышей[8214]. Когда 20 лет назад впервые было сообщено о сиртуиноподавляющем действии NAM, исследователи предупредили, что это может привести к «пагубным последствиям длительной терапии никотинамидом у людей»[8215].

Никотинамид рибозид (NR)

NR (никотинамид рибозид) и NMN (никотинамид мононуклеотид) представляются более перспективными предшественниками NAD+, чем NA или NAM, поскольку они не вызывают гиперемии и не ингибируют непосредственно сиртуины[8216]. У мышей NR и NMN повышают уровень NAD+ в печени, но только NR повышает уровень NAD+ в мышцах[8217]. Кроме того, NR пока является единственным бустером NAD+, способным продлить продолжительность жизни мышей[8218].

Проведено не менее 10 клинических исследований NR, показавших, что он способен повышать уровень NAD+ в крови человека до 168 %. При этом следует отметить, что в большинстве случаев использовались дозы, превышающие 300 мг – суточную дозу, названную FDA и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов безопасной[8219]. В разрешенной дозе повышение уровня NAD+ в крови составляет порядка 50–60 %[8220], но ни одна из доз не повлияла на уровень NAD+ в мышцах человека (по сравнению с плацебо) [8221], [8222], [8223], [8224].

Большее количество данных о биодоступности и безопасности NR для человека по сравнению с NMN привело к тому, что некоторые специалисты провозгласили NR предпочтительным предшественником NAD+. Под специалистами я подразумеваю сотрудников химической компании, производящей NR для добавок[8225]. После всех этих испытаний NR на людях возникает вопрос: показал ли хоть один из них клиническую пользу? К сожалению, нет[8226].

Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования NR у молодых, средних и пожилых людей не выявили значительного преимущества перед плацебо в отношении функции артерий, жесткости артерий, чувства равновесия[8227], [8228], активации БЖТ (см. с. 249), артериального давления, контроля уровня сахара в крови[8229], [8230], массы тела[8231], энергии сердца или сердечного выброса[8232], сжигания жира[8233], [8234], жировой дистрофии печени[8235], физической активности, утомляемости, чувствительности к инсулину[8236], [8237], метаболической гибкости[8238], метаболического здоровья, скорости метаболизма[8239], [8240], митохондриальной функции[8241] или биогенеза[8242], мышечного кровотока[8243], силы мышц верхней или нижней части тела[8244], [8245], функции поджелудочной железы или выделения метаболических гормонов[8246], лечения симптомов болезни Паркинсона[8247] или повышения физической работоспособности[8248], [8249]. Акционеры компании NR могут утверждать, что NR обладает противовоспалительным действием[8250], но в их собственном исследовании только три из десяти маркеров воспаления показали какую-то реакцию[8251], а в последующем независимом исследовании с той же дозой, которое длилось в 2 раза дольше, было обнаружено, что прореагировали ноль маркеров из двенадцати[8252].

Примечательно, что у крыс и мышей были обнаружены обратные результаты. У грызунов NR действительно повышает уровень NAD+ в мышцах, улучшая биогенез и работу митохондрий, сжигание жира, чувствительность к инсулину, метаболическое здоровье и далее по списку[8253]. Почему же NR работает у грызунов, но практически не действует на людей? Есть мнение, что дозировка препарата неадекватна[8254]. Типичная доза, использовавшаяся в исследованиях на мышах, примерно в 2 раза превышала дозу, использовавшуюся во многих исследованиях на людях, однако и удвоенная доза была опробована на людях, но безрезультатно[8255].

Другое объяснение – ингибирование сиртуинов NAM, основным продуктом деградации NR[8256]. Судя по исследованиям на мышах, NR может метаболизироваться до NAM или NA в кишечнике еще до того, как попадет в кровь[8257]. В любом случае, в отличие от мышей, у человека NR не может повышать уровень NAD+ в мышцах, поэтому неудивительно, что в биоптатах мышц человека не было обнаружено изменений активности сиртуинов[8258]. Более того, ключевой фермент, синтезирующий NAD+, в мышечных биоптатах человека был фактически подавлен добавками NR. Этого не происходит у мышей, но происходит у нас. Предположительно, такое подавление является адаптивной реакцией на неестественно большой поток NR, поступающего в организм[8259].

У мышей не только их микробиом может влиять на NR, но и NR – на микробиом. Некоторые из преимуществ NR могут передаваться от одной мыши к другой при пересадке фекалий. Таким образом, по крайней мере у мышей, некоторые преимущества NR могут быть обусловлены модуляцией их микробиома. Явные различия между микрофлорой кишечника человека и грызунов – еще одно объяснение того, почему NR работает у них, но не у нас[8260].

В отличие от NAM, добавки с NR не повышали уровень гомоцистеина[8261], но в одном из исследований комбинация NR и аналога ресвератрола под названием птеростильбен повышала уровень холестерина ЛПНП[8262] настолько, что потенциально могла убить одного из сорока человек, длительно принимающих препарат[8263]. Однако предполагается, что этот эффект обусловлен птеростильбеном[8264], так как не было доказано, что NR сам по себе повышает уровень ЛПНП[8265], [8266], в то время как птеростильбен повышал[8267].

В одном из исследований было обнаружено, что NR вызывает небольшое снижение гемоглобина, гематокрита и количества тромбоцитов у людей в течение недели после начала приема[8268]. Предполагается, что этот сдвиг в сторону более анемичного состояния объясняет ухудшение работоспособности при выполнении физических упражнений у крыс, получавших NR[8269]. Однако снижение работоспособности на 35 % не достигло статистической значимости[8270]. NR действительно вызывал значительное увеличение системного окислительного стресса[8271], а в другом исследовании на грызунах было обнаружено усиление воспаления и ухудшение метаболического здоровья[8272], но если положительные эффекты у грызунов не переносятся на людей, то, возможно, следует ожидать того же и от отрицательных.

Регулирующие органы Австралии, Канады, Европы и США признали NR безопасным[8273] в дозе до 300 мг в день (230 мг для беременных и кормящих женщин)[8274]. Однако отсутствие доказанной клинической пользы, казалось бы, должно исключать прием добавок NR[8275].

Никотинамид мононуклеотид (NMN)

И NR, и NMN оказывают благоприятное воздействие на грызунов, хотя их сравнительных испытаний не было[8276]. Оба предшественника повышают уровень NAD+ в крови у людей, но их сравнение тоже не проводилось[8277], [8278]. Одно из потенциальных преимуществ NMN перед NR заключается в том, что он может быть более стабильным в кровотоке. По крайней мере, в крови мышей в течение часа большая часть NR преобразуется в NAM, тогда как уровень NMN остается стабильным. Можно также утверждать, что NMN лучше, поскольку он является прямым предшественником NAD+, в то время как NR должен быть сначала преобразован в NMN, поэтому мы можем с тем же успехом просто принимать NMN[8279]. Как ни странно, можно привести и прямо противоположный аргумент, основанный на неспособности NMN проходить через клеточные мембраны.

Структурно NMN представляет собой NR с фосфатной группой. Фосфатный заряд не позволяет NMN входить и выходить из клеток, поэтому, чтобы попасть внутрь клетки, он должен быть сначала преобразован в NR. Затем, оказавшись внутри клетки, NR может снова превратиться в NMN и образовать NAD+. Таким образом, если для попадания в клетку NMN должен быть преобразован в NR, то, как говорится, может быть, лучше сразу принимать NR[8280]. Однако недавно был идентифицирован транспортер NMN[8281] (по крайней мере, в кишечнике мыши), так что, возможно, NMN все-таки способен пропустить этап NR и пройти непосредственно в клетки для образования NAD+ [8282].

NMN может похвастаться длинным списком преимуществ для здоровья грызунов[8283], но, в отличие от NR[8284], пока не продемонстрировал увеличения продолжительности жизни млекопитающих[8285]. А что же конкретно у людей? На сегодняшний день опубликовано лишь несколько исследований действия NMN на людей. В одном небольшом исследовании, в котором участвовали здоровые мужчины среднего возраста, было обнаружено, что различные разовые дозы препарата не оказывают явного влияния ни на один из измеряемых параметров, включая функцию сетчатки (глаз), качество сна, частоту сердечных сокращений, насыщение крови кислородом и температуру тела[8286]. Двенадцатинедельное исследование ежедневного приема NMN мужчинами и женщинами среднего возраста также не выявило существенного влияния на какие-либо показатели, включая мышечную массу, жировую массу, уровень сахара в крови, холестерина или чувствительность к инсулину. NMN действительно повышал уровень NAD+ в крови, однако его пик пришелся на первый месяц, а затем наблюдалась тенденция к снижению в течение второго и третьего месяцев, так что, возможно, имело место адаптивное снижение синтеза NAD+, как это предполагалось в случае с NR[8287]. Как и NR, NMN также не повышает уровень NAD+ в мышечной ткани[8288].

В одном из исследований с говорящим названием «Прием никотинамида мононуклеотида повышает аэробную мощность у бегунов-любителей» проводились испытания трех различных доз NMN в сравнении с плацебо в течение 6 недель среди бегунов-любителей молодого и среднего возраста. Аэробная мощность увеличивалась на одном анаэробном пороге, но не на другом. При этом не было выявлено общего эффекта ни для аэробной мощности, ни для пиковой мощности, ни для десяти других показателей сердечно-легочной функции. Однако если проводить достаточно много измерений, то статистические отклонения – как положительные, так и отрицательные – могут оказаться случайными. Например, исследователи отметили значительное улучшение результатов теста на стойку на одной ноге, но NMN не оказал никакого влияния на другие тесты на физическую функцию, включая силу хвата, отжимания и наклоны вперед из положения сидя. Причем при ближайшем рассмотрении преимущество в балансе на одной ноге было обнаружено только в группе со средней дозой препарата по сравнению с группой с высокой дозой, а не в группе с плацебо. (В итоге группа с высокой дозой оказалась несколько хуже по сравнению с исходным уровнем[8289].)

Аналогичная проблема прослеживается и в 12-недельном исследовании приема NMN пожилыми людьми. Авторы, финансируемые компанией по производству NMN, пришли к выводу, что NMN «улучшил функцию нижних конечностей и уменьшил сонливость у пожилых людей», но не смог существенно повлиять на 16 других показателей, включая другие тесты на функцию нижних конечностей и утомляемость[8290]. Исследований NMN так мало, что подобный подход вполне объясним, поскольку он позволяет максимально широко описать эффект, подлежащий дальнейшей проверке, но сам по себе он не может быть представлен как убедительное доказательство эффективности.

Все описанные выше исследования NMN проводились на здоровых людях. А как насчет тестирования NMN на тех, у кого метаболизм уже нарушен? Женщины постменопаузального возраста с избыточной массой тела или ожирением, страдающие преддиабетом, в течение 10 недель принимали NMN или плацебо. NMN не повлиял на массу и состав тела, количество жира в печени, артериальное давление и десятки других метаболических показателей, но улучшил чувствительность мышц к инсулину, хотя и не настолько, чтобы повлиять на уровень инсулина или улучшить краткосрочный или долгосрочный контроль сахара в крови[8291]. Возможно, это связано с тем, что чувствительность к инсулину в печени и жировой ткани осталась неизменной[8292]. NMN также не оказывает влияния на митохондриальную функцию, мышечную силу, утомляемость и скорость восстановления[8293].

Что касается безопасности NMN, то его «защитники»[8294] говорят о его естественном содержании во фруктах и овощах[8295], но даже в самых концентрированных источниках (эдамаме, авокадо, брокколи) его в одной порции в 100 раз меньше, чем в типичной дозе NMN-добавки[8296]. То же самое можно сказать и о NR в молоке (человеческом и коровьем)[8297]. Есть оценки безопасности NMN на крысах[8298] и собаках[8299], но, в отличие от NR, дополнительные дозы NMN еще не доказали свою безопасность для потребления человеком[8300]. По состоянию на начало 2023 года, когда я пишу это, продажа NMN в качестве биологически активной добавки остается под вопросом[8301].

Существуют исследования на грызунах, показывающие, что NMN может оказывать негативное влияние на метаболизм[8302], но наиболее серьезное беспокойство вызывает дегенерация нервов. Накопление NMN в нервных клетках является токсичным[8303]. Поскольку NR преобразуется в NMN, это вызывает опасения и при приеме добавок NR[8304]. Повреждение нервов (дегенерация аксонов) является одной из основных причин различных нейродегенеративных заболеваний[8305], в том числе глаукомы[8306]. Блокирование фермента, синтезирующего NMN, как выяснилось, помогает поврежденным нейронам in vitro, но защитные свойства пропадают в случае добавления NMN[8307]; при этом фермент, расщепляющий NMN, также оказался имеющим защитные свойства[8308]. Однако клинические эффекты остаются теоретическими, поскольку эти негативные эффекты были продемонстрированы только на рыбах, мышах и в чашках Петри[8309].

NMN-добавки могут вообще не содержать NMN. Компания ChromaDex, продающая добавку Tru Niagen (разновидность NR), утверждает, что протестировала 22 бренда NMN, занимающих наибольшую долю рынка на Amazon.com, и обнаружила, что в большинстве из них уровень NMN ниже предела обнаружения, то есть практически отсутствует[8310]. Как ни странно, многие из явно поддельных NMN-продуктов имели «сертификат анализа» и сотни или даже тысячи положительных отзывов[8311]. Очевидно, что только три из двадцати двух продуктов содержали такое количество NMN, которое было заявлено на их этикетках. Конечно, компания ChromaDex и сама не без греха: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)[8312], и Бюро лучшего бизнеса (Better Business Bureau)[8313]обвиняли компанию в раздутых ложных заявлениях о препарате Tru Niagen. Короче говоря, NR оказался относительно безопасным, но неэффективным, а для NMN ни безопасность, ни эффективность не определены.

Другие добавки, повышающие эффективность NAD+

А как насчет триптофана, NAD+, NADH, NMNH и NRH? Я подробно описываю их все в ролике see.nf/othernad. Резюме: ограничение триптофана может быть полезным[8314], [8315], прямой прием NAD+ в основном нецелесообразен из-за нестабильности и низкой биодоступности[8316], [8317], и хотя NMNH[8318] и NRH[8319] обладают более высокой эффективностью, это не всегда хорошо, поскольку NRH может способствовать воспалению[8320] и окислению[8321]. Те же вредные эффекты, предположительно, и у NMNH (поскольку он должен быть преобразован в NRH, чтобы попасть в клетки)[8322].

Потенциальное негативное влияние на воспаление и рак

Большинство зарегистрированных побочных эффектов предшественников NAD+, таких как NAM, NR и NMN, относительно редки и незначительны: например, диарея, тошнота, сыпь, приливы жара и судороги в ногах[8323]. И NR, и NMN повышают уровень NAM[8324], поэтому они вызывают опасения относительно ингибирования сиртуина, истощения запасов метила и потенциальных неблагоприятных эффектов продуктов распада NAM[8325]. Подробно об этом я рассказываю в ролике see.nf/nadprecautions. Подытоживая: с особой осторожностью следует принимать добавки, повышающие уровень NAD+, тем, кто болен раком, имеет личный или семейный анамнез рака[8326], а также, возможно, тем, кто страдает воспалительными заболеваниями[8327] и активными инфекциями, вызванными гемофильной палочкой[8328].

Какой бустер лучше выбрать?

Среди добавок, повышающих NAD+, нет однозначного лидера[8329], так как практически ни один из доклинических полезных эффектов, обнаруженных в лабораторных условиях, не был подтвержден клинически. Возможно, такой неудачи следовало ожидать, учитывая сложность физиологии NAD+ с ее жонглированием многочисленными предшественниками, путями производства, рециркуляции и множеством ферментов-потребителей[8330]. Пока еще слишком рано говорить о том, оправдает ли прием добавок, повышающих уровень NAD+, хотя бы часть шумихи[8331]. Необходимо провести еще много более масштабных и длительных исследований, чтобы установить его безопасность и эффективность[8332].

Проблема заключается в том, что поскольку NA, NAM, NR и NMN являются натуральными продуктами, они не могут быть запатентованы, поэтому деньги на проведение качественных клинических исследований не так доступны[8333]. Сравнительно большое количество исследований NR по сравнению с NMN было проведено потому, что на NR первоначально были выданы патенты – до того, как в 2021 году он был признан не подлежащим патентованию[8334].

Возможно, перегрузка организма предшественниками NAD+ – не лучший способ восстановления NAD+[8335]. Он, по-видимому, слишком умен, чтобы позволить такое грубое воздействие на тканевые уровни. Думаю, эти добавки просто отвлекают внимание от более естественных методов.

Естественные подходы к повышению уровня NAD+

В целом существует три основных подхода к повышению уровня NAD+. Увеличение поступления предшественников NAD+ – это только первый из них. Два других способа: заставить организм производить больше NAD+ путем активации ферментов, синтезирующих NAD+, и расходовать меньше NAD+ путем ингибирования его избыточной деградации[8336].

Усиление NAMPT

Основным фактором, определяющим синтез NAD+, является фермент NAMPT[8337]. С возрастом его количество в мышцах человека уменьшается: на 40 % между 20 и 80 годами[8338]. В печени его уровень снижается вдвое[8339]. Однако было установлено, что возрастные заболевания, такие как атеросклероз, рак, диабет и ревматоидный артрит, усугубляют снижение уровня NAMPT, что ставит вопрос о «курице или яйце»[8340]. Именно здесь на помощь приходят интервенционные исследования.

Аналогичное снижение уровня NAMPT было отмечено у стареющих крыс[8341] и мышей[8342]. Помогает ли повышение уровня этого фермента? Да, оно увеличивает продолжительность жизни дрожжей[8343], плодовых мушек[8344] и грызунов[8345], увеличивает аэробные возможности[8346] и выносливость к физическим нагрузкам у мышей, а также помогает им жить дольше[8347].

Усиление экспрессии NAMPT повышает уровень NAD+ в мышцах мышей сопоставимо с кормлением их диетическими предшественниками NAD+, но если вы помните, предшественники NAD+, похоже, не способны повлиять на уровень NAD+ в мышцах большинства людей[8348]. На самом деле такие добавки могут подавлять NAMPT[8349], в то же время усиливая работу этого метилирующего фермента, чтобы избавить организм от его избытка. Длительный прием таких добавок может не только истощить запасы метила, но и привести к ухудшению состояния человека, если он прекратит их принимать[8350]. Однако существует способ естественного повышения уровня NAMPT и NAD+ без каких-либо добавок: физические упражнения.

У спортсменов экспрессия NAMPT в мускулатуре примерно в 2 раза выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Чтобы доказать причинно-следственную связь, малоподвижные мужчины и женщины начали заниматься на стационарном велосипеде, и в течение 3 недель уровень NAMPT у них увеличился на 127 %[8351]. Тренировки с отягощениями также повышают уровень NAMPT, что приводит к увеличению уровня NAD+ в мышцах на 127 % и повышению активности сиртуинов[8352]. Другими словами, физические упражнения могут сделать то, что не под силу добавкам, повышающим уровень NAD+.

Сохранение NAD+ за счет блокирования PARP-1 и CD38

Третий способ поддержания уровня NAD+ – его консервация. Помимо сиртуинов, основными потребителями NAD+ являются PARP-1 и CD38. PARP-1 – это фермент, использующий NAD+ для восстановления ДНК. Чем сильнее окислительное повреждение ДНК, тем больше одноцепочечных и двуцепочечных разрывов ДНК, тем больше ферментов, таких как PARP-1, должно быть активировано, чтобы прийти на помощь[8353]. При этом расходуется большое количество NAD+. По мере накопления повреждений ДНК с возрастом возрастающая потребность в восстановительных ферментах, таких как PARP-1, приводит к значительному снижению уровня NAD+[8354], [8355]. Это привело к поиску блокаторов PARP-1 для сохранения уровня NAD+[8356]. Но вместо того чтобы блокировать восстановление ДНК, почему бы в первую очередь не работать над предотвращением ее повреждения? О том, как это сделать, читайте в главе «Окисление».

CD38 – еще один крупный поглотитель NAD+. Это фермент, который использует NAD+ для производства одного из видов клеточных мессенджеров[8357]. Находясь в основном на поверхности иммунных клеток, CD38 активно индуцируется в условиях воспаления[8358]. Повышение активности CD38 с возрастом[8359] связывают с постоянной активацией воспаления[8360], и он может быть одним из основных виновников снижения уровня NAD+[8361]. Например, было обнаружено, что блокирование CD38 повышает уровень NAD+ у старых мышей до уровня, сравнимого с уровнем молодых мышей[8362]. В дополнение к главе о снижении воспаления в моем видеоролике see.nf/conservingnad рассказывается о ряде природных ингибиторов CD38, содержащихся в продуктах питания.

Заключение

В антивозрастном журнале Rejuvenation Research был опубликован комментарий под названием «Наконец-то найден режим, позволяющий увеличить продолжительность жизни человека»[8363]. Я напрягся. Неужели речь шла о какой-то новой экзотической генной терапии или лечении стволовыми клетками? Нет, это была ссылка на результаты анализа Гарвардского университета, озаглавленного «Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США». Более 100 000 мужчин и женщин наблюдались в течение 34 лет, и оказалось, что всего лишь несколько основных факторов здорового образа жизни позволяют среднему пятидесятилетнему человеку увеличить ее продолжительность примерно на 13 лет. Даже если начать с 70 лет, в запасе останется еще около 10 дополнительных лет[8364]. В канадском исследовании, в котором участвовали люди младше 50 лет, было обнаружено, что они при соблюдении простых правил здорового образа жизни могут выиграть почти 18 лет[8365].

Именно такого продления жизни можно было бы ожидать, экстраполируя некоторые результаты, достигнутые на лабораторных животных[8366]. Однако после десятилетий исследований и сотен миллионов потраченных долларов попытки перенести эти результаты на человека оказались в основном тщетными[8367]. Тем не менее мы имеем данные о человеке, свидетельствующие о том, что значительное продление жизни доступно каждому из нас прямо здесь и сейчас. У нас уже есть таблетка за триллион долларов, которую обещают нам антивозрастные биотехнологии. Только, возможно, ее придется эффективно применять в продуктовом магазине или в тренажерном зале. Как было прозорливо замечено в учебнике по гериатрической медицине более 65 лет назад, «самым перспективным подходом к продлению жизни в преклонном возрасте представляется профилактика дегенеративных заболеваний путем правильного питания»[8368].

Может быть, большой разброс в продолжительности жизни связан с тем, что человек всю жизнь придерживается определенной модели поведения? Чтобы убедиться, что еще не поздно повернуть время вспять, исследователи проследили, что происходит с мужчинами и женщинами, которые пытаются избавиться от вредных привычек, начиная со среднего возраста. Выбор в пользу здорового образа жизни, пусть в простейшем виде: употребление не менее пяти порций овощей и фруктов в день, ходьба около двадцати минут в день, поддержание здорового веса и отказ от курения, сделанный людьми среднего возраста (от 45 до 64 лет) – привел к значительному снижению смертности даже в краткосрочной перспективе. Речь идет о 40 %-ном снижении риска смерти в последующие 4 года. В заключение исследователи отмечают, что «внесение необходимых изменений в здоровый образ жизни является чрезвычайно целесообразным, и в среднем возрасте еще не поздно начать действовать»[8369].

И это только начало. Мы можем сделать очень многое, чтобы увеличить продолжительность своей жизни и продлить здоровье. Например, недавнее замечательное исследование, в котором приняли участие более полумиллиона человек, показало, что у тех, кто досаливает пищу за столом (в дополнение к соли, используемой при ее приготовлении), продолжительность жизни на 2 года меньше, чем у тех, кто этого не делает[8370]. Уберите со стола солонку и используйте приправу без соли – это может прибавить вам несколько лет жизни.

И это только крошечные изменения, без серьезного пересмотра подходов к питанию. Пища – «вероятно, самый мощный и гибкий инструмент, который у нас есть для достижения постоянного и системного регулирования процесса старения»[8371]. Очевидные преимущества этого настолько впечатляющи, что они способны повлиять на всю область эпидемиологии питания. Метаанализы, свидетельствующие о том, что вы можете прибавить себе несколько лет жизни, просто отказавшись от яиц или бекона или употребляя каждый день орехи и некоторые фрукты? Это слишком хорошо, чтобы быть правдой[8372]? И все же нет сомнений, что диета является главным фактором, определяющим продолжительность нашей жизни[8373]. Мы – это то, что мы едим.

Регресс в увеличении продолжительности жизни

Мартин Лютер Кинг-младший предупреждал, что «человеческий прогресс не является ни автоматическим, ни неизбежным»[8374], и то же самое можно сказать о продолжительности жизни человека[8375]. В 1850 году средняя продолжительность жизни в США составляла менее 40 лет[8376], но в течение последних двух столетий она неуклонно росла[8377], увеличиваясь примерно на 2 года в десятилетие – до недавнего времени. Рост продолжительности жизни замедлился, а затем, в 2015 году, тренд развернулся в обратную сторону[8378]. Во многом благодаря эпидемии ожирения мы, возможно, растим первое поколение американцев, которое проживет меньше, чем их родители[8379]. И это до того, как COVID-19 сократил продолжительность жизни в США на 2 года, чего не наблюдалось с 1943 года – самого смертоносного года Второй мировой войны[8380].

С возрастом резервные возможности наших органов уменьшаются[8381], что делает еще более важным здоровое питание и здоровый образ жизни. Мы не можем продолжать жить так же, как жили, когда были подростками, и питаться фастфудом. К сожалению, большинство не поняли этого. Американская кардиологическая ассоциация отслеживает диету и тенденции стиля жизни в США на протяжении десятилетий. В своем отчете за 2012 год она отметила, что большинство американцев уже не курят и почти половина достигла своей «идеальной» цели в отношении физических упражнений (не менее двадцати минут в день умеренной интенсивности). Но когда речь зашла о здоровом питании, то оказалось, что только около 1 % американцев набрали четыре или пять баллов по шкале качества питания от нуля до пяти. Причем показателями качества были выбраны такие, как, например, употребление менее четырех с половиной стаканов газировки в неделю[8382].

Американская кардиологическая ассоциация поставила перед собой амбициозную цель – улучшить эти показатели на 20 % к 2020 году. Как вы думаете, достигла ли она своей цели, увеличив этот 1 % до 1,2 %? К 2022 году, по обновленным данным, мы опустились еще ниже – с 1 до 0,2 %[8383]. Сегодня только один из пятисот американцев хотя бы приближается к скромным показателям качества питания.

Неудивительно, что по продолжительности жизни Соединенные Штаты занимают 27-е или 28-е место из тридцати четырех ведущих демократий со свободным рынком. В Словении люди живут дольше, чем у нас[8384]. Это было в 2010 году, а в 1990 году они занимали 20-е место. Совсем недавно США опустились на 43-е место в мире и, как ожидается, к 2040 году опустятся на 64-е[8385], несмотря на то что ежегодно тратят триллионы на здравоохранение – больше, чем кто-либо другой в мире[8386].

Проблема заключается не в недоступности медицинской помощи. По оценкам клиники Майо, почти 70 % американцев принимают рецептурные лекарства[8387]. Проблема в том, что триллионы, выделяемые на здравоохранение, не устраняют первопричину. Ведущим фактором риска смерти в США является то, что мы едим[8388]. Именно питание. Стандартный американский рацион – это просто смерть. В буквальном смысле. Такое впечатление, что мы едим так, как будто наше будущее не имеет значения. Есть данные, подтверждающие это, из исследования под названием «Питание в камере смертников»[8389], о котором я рассказываю в видео see.nf/usa. Выяснилось, что между последними запросами заключенных в камерах смертников и тем, что обычно едят американцы, нет особой разницы. Если мы будем продолжать питаться так, как будто это наш последний прием пищи, то в конце концов так оно и будет.

Прийти к консенсусу

С другой стороны, утешает знание того, насколько велики наши возможности для улучшения ситуации. Один из самых красивых графиков во всем здравоохранении – кривая смертности от рака легких. Потребовались десятилетия, чтобы окончательно переломить ситуацию, но благодаря снижению уровня курения смертность от рака легких резко пошла вниз[8390]. Я с нетерпением жду того дня, когда мы увидим то же самое с питанием.

Да, примерно 80 % хронических заболеваний и преждевременной смерти можно предотвратить, если не курить, быть физически активным и «придерживаться здорового питания», но что именно подразумевается под здоровым питанием[8391]? К сожалению, то, что мы слышим в средствах массовой информации о питании, часто бывает непоследовательным и запутанным. На современном конкурентном журналистском рынке существует стремление к сенсационности. По мнению медиааналитиков, может даже существовать целенаправленное желание не представлять факты в контексте, чтобы продать больше экземпляров[8392]. (Этот анализ был опубликован до появления понятия «кликбейтный заголовок»; теперь, вероятно, ситуация усугубилась.)

В 1940-х годах один из лидеров в этой области привел цитату, которая кажется еще более актуальной сейчас, более чем три четверти века спустя: «Прискорбно, что тема питания, по-видимому, имеет особую привлекательность для легковерных, фанатиков, а в коммерческой сфере – для беспринципных… Такое сочетание способно посеять отчаяние в сердцах трезвых, объективных ученых»[8393].

Пожалуй, самой важной проблемой здравоохранения, с которой мы сталкиваемся, является неправильный выбор образа жизни, основанный на дезинформации[8394]. Это напоминает мне отрицание климатических изменений. Призывам к здоровому питанию противостоят интересы промышленности и СМИ. Нам нужен аналог IPCC (Межправительственная группа экспертов по изменению климата) для решения проблем питания, и я горжусь тем, что внес свой вклад именно в такое начинание. Инициатива «Истинное здоровье» – это некоммерческая коалиция сотен экспертов из десятков стран, согласившихся выступить с консенсусным заявлением об основах здорового образа жизни[8395] под названием «Борьба с ложными фактами и ложными сомнениями для создания мира, свободного от предотвратимых заболеваний, используя проверенные временем, основанные на доказательствах основы образа жизни как медицины»[8396]. Спойлер: самая здоровая диета – это диета, состоящая в основном из минимально обработанных растений[8397].

Как задумано природой

Возможно, в этом нет ничего удивительного, поскольку именно так мы питались с момента разделения с последним общим предком приматов около 20 миллионов лет назад и до того момента, когда около 2 миллионов лет назад мы начали изготавливать орудия труда[8398]. Мы знаем, что на протяжении первых 90 % нашей эволюции, когда формировались физиология пищеварения и наши потребности в питательных веществах, мы питались так же, как и все остальные человекообразные обезьяны, – основой рациона служила цельная растительная пища. Даже самые плотоядные из приматов – шимпанзе – питаются более чем на 98 % растительной пищей[8399]. Природных всеядных животных, например собак, можно накормить холестерином из пятисот яиц[8400], и они только вильнут хвостом, в то время как у видов, питающихся растениями, даже малая часть этого количества может забить артерии за считаные месяцы[8401]. Некоторые животные умеют избавляться от избытка холестерина. Но наш организм не может с ним справиться, о чем свидетельствует атеросклеротическая болезнь сердца, являющаяся основной причиной смертности.

В каменном веке селекционное давление, направленное на то, чтобы защитить людей от их расширяющегося рациона питания, было незначительным, поскольку большинство доисторических людей не жили достаточно долго, чтобы получить сердечный приступ. Когда средняя продолжительность жизни составляет 25 лет[8402], гены передаются от тех, кто может дожить до репродуктивного возраста любым способом, а это значит – не умереть от голода. Чем больше калорий в пище, тем лучше. Если мы должны жить достаточно долго, чтобы наши дети достигли половой зрелости и передали свои гены по наследству, то нам не нужно вырабатывать никаких средств защиты от разрушительного действия хронических заболеваний.

Чтобы найти население, практически свободное от хронических заболеваний в пожилом возрасте, не обязательно возвращаться на миллионы лет назад. Как я подробно рассказывал в книге «Не сдохни!», в ХХ веке сети миссионерских больниц в сельских районах Африки обнаружили, что ишемическая болезнь сердца у местных жителей практически отсутствует, то же самое касается и других основных причин смерти, таких как высокое артериальное давление, инсульт, диабет, распространенные виды рака и многое другое[8403]. В некотором смысле население сельских районов Китая и Африки питалось так, как мы питаемся на протяжении 90 % последних 20 миллионов лет, – почти исключительно растительной пищей. Откуда мы знаем, что отсутствие болезней было вызвано именно их диетой, а не чем-то другим? Благодаря новаторским исследованиям Притикина, Орниша и Эссельштейна, которые показали, что растительная диета может остановить или даже обратить вспять прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний у большинства пациентов. Действительно, это единственная диета, которая на такое способна[8404].

Неужели здоровое питание и здоровый образ жизни – это все, что нужно для борьбы со старением? Если бы это было так, то книга была бы гораздо тоньше. Как вы уже поняли, читая эти страницы, существует огромное количество таблеток, процедур, мазей, добавок и специфических продуктов питания, которые помогают уменьшить морщины, отрастить волосы, сократить простату, улучшить зрение, зубной ряд, эрекцию, когнитивные способности и т. д. Но основа – это питание и образ жизни, и это хорошая новость, поэтому что вся власть – в ваших руках.

Ссылки на источники

Для получения полного списка цитирований с возможностью поиска перейдите на сайт nutritionfacts.org/book/how-not-to-age/citations. Каждый цитируемый источник снабжен гиперссылкой, чтобы вы могли ознакомиться с оригиналом исследования.

Благодарности

Главная благодарность – исследователям, чье познание мира природы лежит в основе всей моей работы. Советы о питании без доказательной базы – ничто.

Кроме того, я хочу поблагодарить редактора Миюн Парк (Miyun Park), которая координировала весь этот масштабный проект, пока ее драгоценный Олли смотрел сладкие сны. Затем – благодарю всех и каждого. Нам очень повезло, что у нас есть целая армия добровольцев, занимающихся поиском статей, но среди них особо выделяются Джолин Бауэрс, Грегори Батлер, Девра О'Гара, Лора Маккланатан, Джули Ван Хорн и Кевин Уайз. Спасибо Мари Таунсли и Крисси Липтрот за составление аннотаций, Доун Чанг – за форматирование цитат, Кэролайн Гэрриотт – за цифры, редакторам Ли Оглсби и Лоре Грегер (последняя также оказала услугу по рождению автора), Кристи Ричардс – за работу со всеми цитатами в интернете, Эби Рориг – за помощь в продвижении и, наконец, бесстрашному эксперту по проверке фактов Алиссе Финли, которая регулярно напоминает мне, как глубоко я могу ошибаться. Выражаю глубокую признательность Кэти Шлоер за бесперебойную работу сайта NutritionFacts.org, Ричарду Пайну и Бобу Миллеру – за заключение столь выгодной книжной сделки в условиях пандемической неопределенности, а также удивительным благотворительным организациям, которые направят деньги на то, чтобы сделать мир более здоровым.

Об авторе

Основатель и член Американского колледжа медицины образа жизни, доктор Майкл Грегер – врач, автор бестселлеров NewYork Times и всемирно признанный лектор по вопросам питания. Он окончил Колледж сельского хозяйства и биологических наук Корнельского университета и Медицинскую школу Университета Тафтса. Все доходы от продаж его книг и выступлений передаются на благотворительные цели.

Примечания

1

Kassirer J, Angell M. Losing weight – an ill-fated New Year’s resolution. N Engl J Med. 1998;338(1):52–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9414332/

2

Nelson TD. Promoting healthy aging by confronting ageism. Am Psychol. 2016;71(4):276–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159434/

3

Binstock RH. Anti-aging medicine and research: a realm of conflict and profound societal implications. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(6):B523–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15215257/

4

Reddy SSK, Chaiban JT. The endocrinology of aging: a key to longevity “great expectations.” Endocr Pract. 2017;23(9):1110–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704100/

5

Kristjuhan Ü. Real aging retardation in humans through diminishing risks to health. Ann N Y Acad Sci. 2007;1119:122–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18056961/

6

Roe DA. Health foods and supplements for the elderly. Who can say no? N Y State J Med. 1993;93(2):109–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8455823/

7

Perls TT. Anti-aging quackery: human growth hormone and tricks of the trade – more dangerous than ever. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(7):682–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15304532/

8

United States Senate, Special Committee on Aging. Senate hearing 107–190. Swindlers, hucksters and snake oil salesmen: hype and hope of marketing anti-aging products to seniors. U.S. Government Printing Office. September 10, 2001.; https://www.govinfo.gov/content/pkg/CHRG-107shrg76011/html/CHRG-107shrg76011.htm

9

United States Congress House of Representatives, Select Committee on Aging. Quackery: a $10 billion scandal. U.S. Government Printing Office. May 31, 1984.; https://centerforinquiry.org/wp-content/uploads/sites/33/quackwatch/pepper-report.pdf

10

Newton JP. Anti-ageing – fact, fiction or faction? Gerodontology. 2011;28(3):163–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21843158/

11

Anti-aging treatment claims: the promises vs. the science. Consum Rep. 2015;80(8):15–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26159004/

12

McConnel C, Turner L. Medicine, ageing and human longevity: the economics and ethics of anti-ageing interventions. EMBO Rep. 2005;6(S1):S59–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15995665/

13

Anti-aging treatment claims: the promises vs. the science. Consum Rep. 2015;80(8):15–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26159004/

14

Wick G. “Anti-aging” medicine: does it exist? A critical discussion of “anti-aging health products.” Exp Gerontol. 2002;37(8–9):1137–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12213565/

15

Caulfield T. Blinded by science. The Walrus. https://thewalrus.ca/blinded-by-science/. Published September 12, 2011. Updated April 19, 2020. Accessed January 22, 2023.; https://thewalrus.ca/blinded-by-science/

16

Winslow R. The radium water worked fine until his jaw fell off. Wall Street Journal. August 1, 1990:A1.; https://web.archive.org/web/20170216124222/ https://case.edu/affil/MeMA/MCA/11-20/1991-Nov.pdf

17

Turner L. The US direct-to-consumer marketplace for autologous stem cell interventions. Perspect Biol Med. 2018;61(1):7–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29805145/

18

Murray IR, Chahla J, Frank RM, et al. Rogue stem cell clinics. Bone Joint J. 2020;102-B(2):148–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009438/

19

Olshansky SJ, Hayflick L, Carnes BA. No truth to the fountain of youth. Sci Am. 2002;286(6):92–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030096/

20

Epstein D. Anti-aging doctors sue professors. Inside Higher Ed. https://www.insidehighered.com/news/2005/06/21/anti-aging-doctors-sue-professors. Published June 21, 2005. Accessed January 22, 2023.; https://www.insidehighered.com/news/2005/06/21/anti-aging-doctors-sue-professors

21

MacGregor C, Petersen A, Parker C. Hyping the market for ‘anti-ageing’ in the news: from medical failure to success in self-transformation. BioSocieties. 2018;13(1):64–80. https://link.springer.com/article/10.1057/s41292-017-0052-5

22

The American Academy of Anti-Aging Medicine’s official position statement on the truth about human aging intervention. American Academy of Anti-Aging Medicine. https://mail.anme.com.mx/modulacion/extra/official_position_statement.pdf. Published June 2002. Accessed September 26, 2022.; https://mail.anme.com.mx/modulacion/extra/official_position_statement.pdf

23

Binstock RH. The war on “anti-aging medicine.” Gerontologist. 2003;43(1):4–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12604740/

24

Find an anti-aging product or service. World Health Network. https://web.archive.org/web/20020402011937/http://www.worldhealth.net/cgi-local/DB_Search/db_search.cgi?setup_file=whn_productsa.setup.cgi. Accessed January 31, 2023.; https://web.archive.org/web/20020402011937/http://www.worldhealth.net/cgi-local/DB_Search/db_search.cgi?setup_file=whn_productsa.setup.cgi

25

Zs-Nagy I. Is consensus in anti-aging medical intervention an elusive expectation or a realistic goal? Arch Gerontol Geriatr. 2009;48(3):271–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269702/

26

Binstock RH. The war on “anti-aging medicine.” Gerontologist. 2003;43(1):4–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12604740/

27

The American Academy of Anti-Aging Medicine’s official position statement on the truth about human aging intervention. American Academy of Anti-Aging Medicine. https://mail.anme.com.mx/modulacion/extra/official_position_statement.pdf. Published June 2002. Accessed September 26, 2022.; https://mail.anme.com.mx/modulacion/extra/official_position_statement.pdf

28

Walker RF. On the evolution of anti-aging medicine. Clin Interv Aging. 2006;1(3):201–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18046871/

29

Rattan SIS. Anti-ageing strategies: prevention or therapy? EMBO Rep. 2005;6(Suppl 1):S25–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15995657/

30

Rae MJ. All hype, no hope? Excessive pessimism in the “anti-aging medicine” special sections. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60(2):139–40. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/2/139/563273

31

Mehra MR, Desai SS, Kuy S, Henry TD, Patel AN. Retraction: cardiovascular disease, drug therapy, and mortality in COVID-19. N Engl J Med. DOI: 10.1056/nejmoa2007621. N Engl J Med. 2020;382(26):2582. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32501665/

32

Mehra MR, Ruschitzka F, Patel AN. Retraction – Hydroxychloroquine or chloroquine with or without a macrolide for treatment of COVID-19: a multinational registry analysis. Lancet. 2020;395(10240):1820. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32450107/

33

Miller RA. Extending life: scientific prospects and political obstacles. Milbank Q. 2002;80(1):155–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11933792/

34

Berzlanovich AM, Keil W, Waldhoer T, Sim E, Fasching P, Fazeny-DBerzl B. Do centenarians die healthy? An autopsy study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60(7):862–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16079208/

35

Gessert CE, Elliott BA, Haller IV. Dying of old age: an examination of death certificates of Minnesota centenarians. J Am Geriatr Soc. 2002;50(9):1561–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12383155/

36

Wilson DM, Cohen J, Birch S, et al. “No one dies of old age”: implications for research, practice, and policy. J Palliat Care. 2011;27(2):148–56. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/082585971102700211

37

Berzlanovich AM, Missliwetz J, Sim E, et al. Unexpected out-of-hospital deaths in persons aged 85 years or older: an autopsy study of 1886 patients. Am J Med. 2003;114(5):365–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12714125/

38

John SM, Koelmeyer TD. The forensic pathology of nonagenarians and centenarians: do they die of old age? (The Auckland experience). Am J Forensic Med Pathol. 2001;22(2):150–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394748/

39

Blagosklonny MV. Answering the ultimate question “what is the proximal cause of aging?” Aging (Albany NY). 2012;4(12):861–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23425777/

40

Murray CJL, Barber RM, Foreman KJ, et al. Global, regional, and national disability-adjusted life years (DALYs) for 306 diseases and injuries and healthy life expectancy (HALE) for 188 countries, 1990–2013: quantifying the epidemiological transition. Lancet. 2015;386(10009):2145–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26321261/

41

Writing Group Members, Roger VL, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2012 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2012;125(1): e2-e220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22179539/

42

Murphy SL, Kochanek KD, Xu J, Arias E. Mortality in the United States, 2020. NCHS Data Brief. 2021;(427):1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34978528/

43

Murray CJL, Barber RM, Foreman KJ, et al. Global, regional, and national disability-adjusted life years (DALYs) for 306 diseases and injuries and healthy life expectancy (HALE) for 188 countries, 1990–2013: quantifying the epidemiological transition. Lancet. 2015;386(10009):2145–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26321261/

44

Foreman KJ, Marquez N, Dolgert A, et al. Forecasting life expectancy, years of life lost, and all-cause and cause-specific mortality for 250 causes of death: reference and alternative scenarios for 2016–40 for 195 countries and territories. Lancet. 2018;392(10159):2052–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340847/

45

Kaeberlein M. The biology of aging: citizen scientists and their pets as a bridge between research on model organisms and human subjects. Vet Pathol. 2016;53(2):291–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077786/

46

Zainabadi K. A brief history of modern aging research. Exp Gerontol. 2018;104:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355705/

47

Milman S, Barzilai N. Dissecting the mechanisms underlying unusually successful human health span and life span. Cold Spring Harb Perspect Med. 2015;6(1):a025098. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26637439/

48

Iyen B, Qureshi N, Weng S, et al. Sex differences in cardiovascular morbidity associated with familial hypercholesterolaemia: a retrospective cohort study of the UK Simon Broome register linked to national hospital records. Atherosclerosis. 2020;315:131–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187671/

49

Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, et al. Heart disease and stroke statistics—2022 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2022;145(8):e153–639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35078371/

50

Jortveit J, Pripp AH, Langørgen J, Halvorsen S. Incidence, risk factors and outcome of young patients with myocardial infarction. Heart. 2020;106(18):1420–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32111640/

51

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/

52

Wahl D, Cogger VC, Solon-Biet SM, et al. Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain. Ageing Res Rev. 2016;31:80–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355990/

53

Olshansky SJ, Carnes BA, Cassel C. In search of Methuselah: estimating the upper limits to human longevity. Science. 1990;250(4981):634–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2237414/

54

Vaiserman A, Koliada A, Lushchak O, Castillo MJ. Repurposing drugs to fight aging: the difficult path from bench to bedside. Med Res Rev. 2021;41(3):1676–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33314257/

55

Olshansky SJ, Perry D, Miller RA, Butler RN. In pursuit of the longevity dividend. Scientist (Philadelphia, Pa). 2006;20(3):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986572/

56

Blagosklonny MV. Disease or not, aging is easily treatable. Aging (Albany NY). 2018;10(11):3067–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30448823/

57

De Winter G. Aging as disease. Med Health Care Philos. 2015;18(2):237–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25240472/

58

Zhavoronkov A, Bhullar B. Classifying aging as a disease in the context of ICD-11. Front Genet. 2015;6:326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583032/

59

Hodgson J. Consumer, drug firms vie in vitamins. Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323401904578155050445302398. Published December 2, 2012. Accessed January 24, 2023.; https://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323401904578155050445302398

60

Davis B. The link between Big Pharma and the supplement industry. Elsevier: Pharma R&D Today. https://web.archive.org/web/20220930062808/ https:/pharma.elsevier.com/pharma-rd/link-big-pharma-supplement-industry/. Published July 28th, 2017. Accessed February 10, 2023.; https://web.archive.org/web/20220930062808/ https://pharma.elsevier.com/pharma-rd/link-big-pharma-supplement-industry/

61

Направление, сформированное на стыке косметологии и фармакологии. – Примеч. ред.

62

Martin KI, Glaser DA. Cosmeceuticals: the new medicine of beauty. Mo Med. 2011;108(1):60–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462614/

63

Exuviance. Johnson & Johnson. https://www.jnj.com/exuviance. Accessed January 22, 2023.; https://www.jnj.com/exuviance

64

Spencer M. Coca-Cola, Sanofi in beauty venture. Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/SB10000872396390443854204578060662301872612. Published October 16, 2012. Accessed January 24, 2023.; https://www.wsj.com/articles/SB10000872396390443854204578060662301872612

65

Miller RA. Extending life: scientific prospects and political obstacles. Milbank Q. 2002;80(1):155–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11933792/

66

Donner Y, Fortney K, Calimport SRG, Pfleger K, Shah M, Betts-LaCroix J. Great desire for extended life and health amongst the American public. Front Genet. 2016;6:353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26834780/

67

Eissenberg JC. Hungering for immortality. Mo Med. 2018;115(1):12–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30228670/

68

Hall WJ. Centenarians: metaphor becomes reality. Arch Intern Med. 2008;168(3):262–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268165/

69

Faragher RGA. Should we treat aging as a disease? The consequences and dangers of miscategorisation. Front Genet. 2015;6:171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26236330/

70

Marengoni A, Angleman S, Melis R, et al. Aging with multimorbidity: a systematic review of the literature. Ageing Res Rev. 2011;10(4):430–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21402176/

71

Barnett K, Mercer SW, Norbury M, Watt G, Wyke S, Guthrie B. Epidemiology of multimorbidity and implications for health care, research, and medical education: a cross-sectional study. Lancet. 2012;380(9836):37–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579043/

72

Smith-Uffen MES, Johnson SB, Martin AJ, et al. Estimating survival in advanced cancer: a comparison of estimates made by oncologists and patients. Support Care Cancer. 2020;28(7):3399–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31781946/

73

Hole B, Salem J. How long do patients with chronic disease expect to live? A systematic review of the literature. BMJ Open. 2016;6(12):e012248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28039288/

74

Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept? GeroScience. 2018;40(4):361–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084059/

75

Около 400 метров. – Примеч. ред.

76

Crimmins EM, Beltrán-Sánchez H. Mortality and morbidity trends: is there compression of morbidity? J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2011 Jan;66(1):75–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21135070/

77

de Magalhães JP. The scientific quest for lasting youth: prospects for curing aging. Rejuvenation Res. 2014;17(5):458–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25132068/

78

Хуан Понсе де Леон (1460–1521) – испанский конкистадор, который основал первое европейское поселение на Пуэрто-Рико и во время поисков источника вечной молодости в 1513 году первым из европейцев высадился на берега Флориды. – Примеч. ред.

79

Furrer R, Handschin C. Lifestyle vs. pharmacological interventions for healthy aging. Aging (Albany NY). 2020;12(1):5–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937689/

80

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

81

de Magalhães JP. The scientific quest for lasting youth: prospects for curing aging. Rejuvenation Res. 2014;17(5):458–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25132068/

82

Kirkwood T. Why can’t we live forever? Sci Am. 2010;303(3):42–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20812478/

83

Pakkenberg B, Pelvig D, Marner L, et al. Aging and the human neocortex. Exp Gerontol. 2003;38(1–2):95–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543266/

84

Herculano-Houzel S. The human brain in numbers: a linearly scaled-up primate brain. Front Hum Neurosci. 2009;3:31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19915731/

85

Pakkenberg B, Pelvig D, Marner L, et al. Aging and the human neocortex. Exp Gerontol. 2003;38(1–2):95–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543266/

86

Finlay BB, Pettersson S, Melby MK, Bosch TCG. The microbiome mediates environmental effects on aging. BioEssays. 2019;41(10):1800257. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31157928/

87

Hayflick L. “Anti-aging” is an oxymoron. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(6):B573–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15215267/

88

Underwood M, Bartlett HP, Hall WD. Professional and personal attitudes of researchers in ageing towards life extension. Biogerontology. 2009;10(1):73–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516699/

89

de Grey ADNJ. Like it or not, life-extension research extends beyond biogerontology. EMBO Rep. 2005;6(11):1000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16264420/

90

Richmond CR. Population exposure from the fuel cycle: review and future direction. University of North Texas Libraries Government Documents Department. https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc1086292/. Published January 1, 1987. Accessed November 28, 2022.; https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc1086292/

91

de Grey ADNJ. Like it or not, life-extension research extends beyond biogerontology. EMBO Rep. 2005;6(11):1000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16264420/

92

Thomson W. Kelvin on science: British lord tells his hopes for wireless telegraphy. The Newark Advocate. https://zapatopi.net/kelvin/papers/interview_aeronautics_and_wireless.html. Published April 26, 1902. Accessed October 24, 2022.; https://zapatopi.net/kelvin/papers/interview_aeronautics_and_wireless.html

93

Ayyadevara S, Alla R, Thaden JJ, Shmookler Reis RJ. Remarkable longevity and stress resistance of nematode PI3K-null mutants. Aging Cell. 2008;7(1):13–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17996009/

94

Bartke A, Wright JC, Mattison JA, Ingram DK, Miller RA, Roth GS. Extending the lifespan of long-lived mice. Nature. 2001;414(6862):412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11719795/

95

Richie JP, Leutzinger Y, Parthasarathy S, Malloy V, Orentreich N, Zimmerman JA. Methionine restriction increases blood glutathione and longevity in F344 rats. FASEB J. 1994;8(15):1302–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001743/

96

Miller RA. Extending life: scientific prospects and political obstacles. Milbank Q. 2002;80(1):155–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11933792/

97

Campbell S. Will biotechnology stop aging? IEEE Pulse. 2019;10(2):3–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021750/

98

Faragher RGA. Should we treat aging as a disease? The consequences and dangers of miscategorisation. Front Genet. 2015;6:171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26236330/

99

de Grey ADNJ. Escape velocity: why the prospect of extreme human life extension matters now. PLoS Biol. 2004;2(6):e187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423155/

100

Kurzweil R, Grossman T. Fantastic voyage: live long enough to live forever. The science behind radical life extension questions and answers. Stud Health Technol Inform. 2009;149:187–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19745481/

101

Raghavachari N. The impact of apolipoprotein E genetic variability in health and life span. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(10):1855–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32789475/

102

Medvedev ZA. An attempt at a rational classification of theories of ageing. Biol Rev Camb Philos Soc. 1990;65(3):375–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2205304/

103

Willcox DC, Willcox BJ, Poon LW. Centenarian studies: important contributors to our understanding of the aging process and longevity. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:484529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804821/

104

Steves CJ, Spector TD, Jackson SHD. Ageing, genes, environment and epigenetics: what twin studies tell us now, and in the future. Age Ageing. 2012;41(5):581–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826292/

105

Kirkwood T. How can we live forever? BMJ. 1996;313(7072):1571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8990987/

106

Milman S, Barzilai N. Dissecting the mechanisms underlying unusually successful human health span and life span. Cold Spring Harb Perspect Med. 2015;6(1):a025098. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26637439/

107

Ruby JG, Wright KM, Rand KA, et al. Estimates of the heritability of human longevity are substantially inflated due to assortative mating. Genetics. 2018;210(3):1109–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401766/

108

Herskind AM, McGue M, Holm NV, Sørensen TIA, Harvald B, Vaupel JW. The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900. Hum Genet. 1996;97(3):319–23. https://link.springer.com/article/10.1007/bf02185763

109

Skytthe A, Pedersen NL, Kaprio J, et al. Longevity studies in GenomEUtwin. Twin Res. 2003;6(5):448–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14624729/

110

Ruby JG, Wright KM, Rand KA, et al. Estimates of the heritability of human longevity are substantially inflated due to assortative mating. Genetics. 2018;210(3):1109–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401766/

111

Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: separating fact from fiction. Science. 2021;374(6570):eabe7365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34793210/

112

Search results: “the hallmarks of aging.” WebofScience.com. Accessed February 15, 2023.; https://www.webofscience.com/wos/woscc/summary/55559f9d-7ef6-429d-98f8-f41bc4c102d7-84135d71/relevance/1

113

Levine M, Crimmins E. Not all smokers die young: a model for hidden heterogeneity within the human population. PLoS ONE. 2014;9(2):e87403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24520332/

114

Devi AS, Thokchom S, Devi AM. Children living with Progeria. Nurs Care Open Access J. 2017;3(4):275–8. https://medcraveonline.com/NCOAJ/children-living-with-progeria.html

115

Ahmed MS, Ikram S, Bibi N, Mir A. Hutchinson-Gilford progeria syndrome: a premature aging disease. Mol Neurobiol. 2018;55(5):4417–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28660486/

116

Sosnowska D, Richardson C, Sonntag WE, Csiszar A, Ungvari Z, Ridgway I. A heart that beats for 500 years: age-related changes in cardiac proteasome activity, oxidative protein damage and expression of heat shock proteins, inflammatory factors, and mitochondrial complexes in Arctica islandica, the longest-living noncolonial animal. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(12):1448–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24347613/

117

Taormina G, Ferrante F, Vieni S, Grassi N, Russo A, Mirisola MG. Longevity: lesson from model organisms. Genes (Basel). 2019;10(7):518. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31324014/

118

Концепция проведения научных исследований с привлечением широкого круга добровольцев-любителей (неспециалистов). – Примеч. ред.

119

Имя Мафусаила, прожившего 960 лет, стало синонимом долгожительства. «Собаками Мафусаила» традиционно называют собак-долгожителей. – Примеч. ред.

120

Jónás D, Sándor S, Tátrai K, Egyed B, Kubinyi E. A preliminary study to investigate the genetic background of longevity based on whole-genome sequence data of two Methuselah dogs. Front Genet. 2020;11:315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32373156/

121

Kaeberlein M, Creevy KE, Promislow DEL. The Dog Aging Project: translational geroscience in companion animals. Mamm Genome. 2016;27(7–8):279–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27143112/

122

Pitt JN, Kaeberlein M. Why is aging conserved and what can we do about it? PLoS Biol. 2015;13(4):e1002131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25923592/

123

López M. Hypothalamic AMPK: a golden target against obesity? Eur J Endocrinol. 2017;176(5):R235–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28232370/

124

Steinberg GR, Macaulay SL, Febbraio MA, Kemp BE. AMP-activated protein kinase – the fat controller of the energy railroad. Can J Physiol Pharmacol. 2006;84(7):655–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998529/

125

Salminen A, Kaarniranta K. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Res Rev. 2012;11(2):230–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22186033/

126

Vazirian M, Nabavi SM, Jafari S, Manayi A. Natural activators of adenosine 5’-monophosphate (AMP)-activated protein kinase (AMPK) and their pharmacological activities. Food Chem Toxicol. 2018;122:69–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30290216/

127

Jiang S, Li T, Yang Z, et al. AMPK orchestrates an elaborate cascade protecting tissue from fibrosis and aging. Ageing Res Rev. 2017;38:18–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28709692/

128

Burkewitz K, Weir HJM, Mair WB. AMPK as a pro-longevity target. In: Cordero MD, Viollet B, eds. AMP-activated Protein Kinase. Experientia Supplementum. Vol 107. Springer; 2016:227–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27812983/

129

Ruiz R, Pérez-Villegas EM, Manuel Carrión Á. AMPK function in aging process. Curr Drug Targets. 2016;17(8):932–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26521771/

130

Salminen A, Kaarniranta K, Kauppinen A. Age-related changes in AMPK activation: role for AMPK phosphatases and inhibitory phosphorylation by upstream signaling pathways. Ageing Res Rev. 2016;28:15–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27060201/

131

Wang S, Kandadi MR, Ren J. Double knockout of Akt2 and AMPK predisposes cardiac aging without affecting lifespan: role of autophagy and mitophagy. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2019;1865(7):1865–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109453/

132

Ruiz R, Pérez-Villegas EM, Manuel Carrión Á. AMPK function in aging process. Curr Drug Targets. 2016;17(8):932–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26521771/

133

Mair W, Morantte I, Rodrigues APC, et al. Lifespan extension induced by AMPK and calcineurin is mediated by CRTC-1 and CREB. Nature. 2011;470(7334):404–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21331044/

134

Sokolov SS, Severin FF. Manipulating cellular energetics to slow aging of tissues and organs. Biochemistry (Mosc). 2020;85(6):651–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586228/

135

Burkewitz K, Weir HJM, Mair WB. AMPK as a pro-longevity target. In: Cordero MD, Viollet B, eds. AMP-activated Protein Kinase. Experientia Supplementum. Vol 107. Springer; 2016:227–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27812983/

136

Миметики – это лекарственные вещества, биохимически имитирующие естественное синтезируемое в организме вещество или вызывающие в организме изменения, сходные с теми, которые проявляются под действием какого-либо внешнего фактора. – Примеч. ред.

137

Burkewitz K, Zhang Y, Mair WB. AMPK at the nexus of energetics and aging. Cell Metab. 2014;20(1):10–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24726383/

138

Musi N, Fujii N, Hirshman MF, et al. AMP-activated protein kinase (AMPK) is activated in muscle of subjects with type 2 diabetes during exercise. Diabetes. 2001;50(5):921–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11334434/

139

Kola B, Grossman AB, Korbonits M. The role of AMP-activated protein kinase in obesity. Front Horm Res. 2008;36:198–211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18230904/

140

Narkar VA, Downes M, Yu RT, et al. AMPK and PPARdelta agonists are exercise mimetics. Cell. 2008;134(3):405–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18674809/

141

Benkimoun P. Police find range of drugs after trawling bins used by Tour de France cyclists. BMJ. 2009;339:b4201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825964/

142

Niederberger E, King TS, Russe OQ, Geisslinger G. Activation of AMPK and its impact on exercise capacity. Sports Med. 2015;45(11):1497–509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26186961/

143

Niederberger E, King TS, Russe OQ, Geisslinger G. Activation of AMPK and its impact on exercise capacity. Sports Med. 2015;45(11):1497–509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26186961/

144

Hawley JA, Joyner MJ, Green DJ. Mimicking exercise: what matters most and where to next? J Physiol. 2021;599(3):791–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31749163/

145

López-Lluch G, Santos-Ocaña C, Sánchez-Alcázar JA, et al. Mitochondrial responsibility in ageing process: innocent, suspect or guilty. Biogerontology. 2015;16(5):599–620. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26105157/

146

Sharma A, Smith HJ, Yao P, Mair WB. Causal roles of mitochondrial dynamics in longevity and healthy aging. EMBO Rep. 2019;20(12):e48395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667999/

147

Hill S, Van Remmen H. Mitochondrial stress signaling in longevity: a new role for mitochondrial function in aging. Redox Biol. 2014;2:936–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25180170/

148

López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194–217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23746838/

149

Gonzalez-Freire M, de Cabo R, Bernier M, et al. Reconsidering the role of mitochondria in aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(11):1334–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995290/

150

Sgarbi G, Matarrese P, Pinti M, et al. Mitochondria hyperfusion and elevated autophagic activity are key mechanisms for cellular bioenergetic preservation in centenarians. Aging (Albany NY). 2014;6(4):296–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24799450/

151

Sengupta P. The laboratory rat: relating its age with human’s. Int J Prev Med. 2013;4(6):624–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930179/

152

Corbisier P, Remacle J. Influence of the energetic pattern of mitochondria in cell ageing. Mech Ageing Dev. 1993;71(1):47–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8309283/

153

Burkewitz K, Zhang Y, Mair WB. AMPK at the nexus of energetics and aging. Cell Metab. 2014;20(1):10–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24726383/

154

Ruiz R, Pérez-Villegas EM, Manuel Carrión Á. AMPK function in aging process. Curr Drug Targets. 2016;17(8):932–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26521771/

155

Wu S, Zou MH. AMPK, mitochondrial function, and cardiovascular disease. Int J Mol Sci. 2020;21(14):4987. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32679729/

156

Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ). Medical Expenditure Panel Survey (MEPS) 2013–2019. ClinCalc DrugStats Database version 2021.10. https://clincalc.com/DrugStats/. Accessed May 22, 2023.; https://clincalc.com/DrugStats/

157

Inzucchi SE, Fonseca V. Dethroning the king?: the future of metformin as first line therapy in type 2 diabetes. J Diabetes Complications. 2019;33(6):462–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003925/

158

Campbell JM, Bellman SM, Stephenson MD, Lisy K. Metformin reduces all-cause mortality and diseases of ageing independent of its effect on diabetes control: a systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017;40:31–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802803/

159

Glucophage® / Glucophage® XR: Response to FDA Comments of 10 12 00. U.S. Food & Drug Administration: Drugs@FDA. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/index.cfm?event=overview.process&ApplNo=021202. Accessed April 25, 2021.; https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/index.cfm?event=overview.process&ApplNo=021202

160

Braun B, Eze P, Stephens BR, et al. Impact of metformin on peak aerobic capacity. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(1):61–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347654/

161

Walton RG, Dungan CM, Long DE, et al. Metformin blunts muscle hypertrophy in response to progressive resistance exercise training in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial: the MASTERS trial [published correction appears in Aging Cell. 2020;19(3):e13098]. Aging Cell. 2019;18(6):e13039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31557380/

162

Burkewitz K, Zhang Y, Mair WB. AMPK at the nexus of energetics and aging. Cell Metab. 2014;20(1):10–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24726383/

163

Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832527/

164

Iannello S, Camuto M, Cavaleri A, et al. Effects of short-term metformin treatment on insulin sensitivity of blood glucose and free fatty acids. Diabetes Obes Metab. 2004;6(1):8–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14686957/

165

Wen H, Gris D, Lei Y, et al. Fatty acid-induced NLRP3-ASC inflammasome activation interferes with insulin signaling. Nat Immunol. 2011;12(5):408–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21478880/

166

Carta G, Murru E, Banni S, Manca C. Palmitic acid: physiological role, metabolism and nutritional implications. Front Physiol. 2017;8:902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167646/

167

Fatima S, Hu X, Gong RH, et al. Palmitic acid is an intracellular signaling molecule involved in disease development. Cell Mol Life Sci. 2019;76(13):2547–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968170/

168

Kirwan AM, Lenighan YM, O’Reilly ME, McGillicuddy FC, Roche HM. Nutritional modulation of metabolic inflammation. Biochem Soc Trans. 2017;45(4):979–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28710289/

169

Arguello G, Balboa E, Arrese M, Zanlungo S. Recent insights on the role of cholesterol in non-alcoholic fatty liver disease. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(9):1765–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027904/

170

Wang XJ, Malhi H. Nonalcoholic fatty liver disease. Ann Intern Med. 2018;169(9):ITC65–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30398639/

171

Hydes T, Alam U, Cuthbertson DJ. The impact of macronutrient intake on non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): too much fat, too much carbohydrate, or just too many calories? Front Nutr. 2021;8:640557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33665203/

172

Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/

173

Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/

174

Kirwan AM, Lenighan YM, O’Reilly ME, McGillicuddy FC, Roche HM. Nutritional modulation of metabolic inflammation. Biochem Soc Trans. 2017;45(4):979–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28710289/

175

Parry SA, Rosqvist F, Mozes FE, et al. Intrahepatic fat and postprandial glycemia increase after consumption of a diet enriched in saturated fat compared with free sugars. Diabetes Care. 2020;43(5):1134–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32165444/

176

Grahame Hardie D. Regulation of AMP-activated protein kinase by natural and synthetic activators. Acta Pharm Sin B. 2016;6(1):1–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26904394/

177

Wu Y, Song P, Zhang W, et al. Activation of AMPKa2 in adipocytes is essential for nicotine-induced insulin resistance in vivo. Nat Med. 2015;21(4):373–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799226/

178

Martínez de Morentin PB, Whittle AJ, Fernø J, et al. Nicotine induces negative energy balance through hypothalamic AMP-activated protein kinase. Diabetes. 2012;61(4):807–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22315316/

179

Ferguson SG, Shiffman S, Rohay JM, Gitchell JG, Garvey AJ. Effect of compliance with nicotine gum dosing on weight gained during a quit attempt. Addiction. 2011;106(3):651–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21182551/

180

Novak CM, Gavini CK. Smokeless weight loss. Diabetes. 2012;61(4):776–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442297/

181

Hadi A, Arab A, Ghaedi E, Rafie N, Miraghajani M, Kafeshani M. Barberry (Berberis vulgaris L.) is a safe approach for management of lipid parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2019;43:117–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935518/

182

Fouladi RF. Aqueous extract of dried fruit of Berberis vulgaris L. in acne vulgaris, a clinical trial. J Diet Suppl. 2012;9(4):253–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038982/

183

Emamat H, Asadian S, Zahedmehr A, Ghanavati M, Nasrollahzadeh J. The effect of barberry (Berberis vulgaris) consumption on flow-mediated dilation and inflammatory biomarkers in patients with hypertension: a randomized controlled trial [published online ahead of print, 2020 Dec 22]. Phytother Res. 2020;10.1002/ptr.7000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33350540/

184

Shidfar F, Ebrahimi SS, Hosseini S, Heydari I, Shidfar S, Hajhassani G. The effects of Berberis vulgaris fruit extract on serum lipoproteins, apoB, apoA-I, homocysteine, glycemic control and total antioxidant capacity in type 2 diabetic patients. Iran J Pharm Res. 2012;11(2):643–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250489/

185

McCarty MF. AMPK activation – protean potential for boosting healthspan. Age (Dordr). 2014;36(2):641–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24248330/

186

Shidfar F, Ebrahimi SS, Hosseini S, Heydari I, Shidfar S, Hajhassani G. The effects of Berberis vulgaris fruit extract on serum lipoproteins, apoB, apoA-I, homocysteine, glycemic control and total antioxidant capacity in type 2 diabetic patients. Iran J Pharm Res. 2012;11(2):643–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250489/

187

Funk RS, Singh RK, Winefield RD, et al. Variability in potency among commercial preparations of berberine. J Diet Suppl. 2018;15(3):343–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792254/

188

Arayne MS, Sultana N, Bahadur SS. The berberis story: Berberis vulgaris in therapeutics. Pak J Pharm Sci. 2007;20(1):83–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17337435/

189

Grahame Hardie D. Regulation of AMP-activated protein kinase by natural and synthetic activators. Acta Pharm Sin B. 2016;6(1):1–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26904394/

190

Tavakoli-Rouzbehani OM, Maleki V, Shadnoush M, Taheri E, Alizadeh M. A comprehensive insight into potential roles of Nigella sativa on diseases by targeting AMP-activated protein kinase: a review. Daru. 2020;28(2):779–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33140312/

191

Mousavi SM, Sheikhi A, Varkaneh HK, Zarezadeh M, Rahmani J, Milajerdi A. Effect of Nigella sativa supplementation on obesity indices: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2018;38:48–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857879/

192

Sahebkar A, Beccuti G, Simental-Mendía LE, Nobili V, Bo S. Nigella sativa (black seed) effects on plasma lipid concentrations in humans: a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Pharmacol Res. 2016;106:37–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26875640/

193

Sahebkar A, Soranna D, Liu X, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials investigating the effects of supplementation with Nigella sativa (black seed) on blood pressure. J Hypertens. 2016;34(11):2127–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27512971/

194

Daryabeygi-Khotbehsara R, Golzarand M, Ghaffari MP, Djafarian K. Nigella sativa improves glucose homeostasis and serum lipids in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2017;35:6–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154069/

195

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Sweet sunnah, whole black seeds nigella sativa. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468991/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 8, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468991/nutrients

196

Montazeri RS, Fatahi S, Sohouli MH, et al. The effect of nigella sativa on biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021;45(4):e13625. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559935/

197

He T, Xu X. The influence of Nigella sativa for asthma control: a meta-analysis. Am J Emerg Med. 2020;38(3):589–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31892440/

198

Khabbazi A, Javadivala Z, Seyedsadjadi N, Malek Mahdavi A. A systematic review of the potential effects of Nigella sativa on rheumatoid arthritis. Planta Med. 2020;86(7):457–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32274788/

199

Tajmiri S, Abbasalizad Farhangi M, Dehghan P. Nigella Sativa treatment and serum concentrations of thyroid hormones, transforming growth factor ß (TGF-ß) and interleukin 23 (IL-23) in patients with Hashimoto’s thyroiditis. Eur J Integr Med. 2016;8(4):576–80. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382016300208

200

Ardakani Movaghati MR, Yousefi M, Saghebi SA, Sadeghi Vazin M, Iraji A, Mosavat SH. Efficacy of black seed (Nigella sativa L.) on kidney stone dissolution: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Phytother Res. 2019;33(5):1404–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30873671/

201

Latiff LA, Parhizkar S, Dollah MA, Hassan ST. Alternative supplement for enhancement of reproductive health and metabolic profile among perimenopausal women: a novel role of Nigella sativa. Iran J Basic Med Sci. 2014;17(12):980–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859301/

202

Lingesh A, Paul D, Naidu V, Satheeshkumar N. AMPK activating and anti adipogenic potential of Hibiscus rosa sinensis flower in 3T3-L1 cells. J Ethnopharmacol. 2019;233:123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30593890/

203

Amos A, Khiatah B. Mechanisms of action of nutritionally rich Hibiscus sabdariffa’s therapeutic uses in major common chronic diseases: a literature review [published online ahead of print, 2021 Jan 28]. J Am Coll Nutr. 2021;1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33507846/

204

Soleimani AR, Akbari H, Soleimani S, Beladi Mousavi SS, Tamadon MR. Effect of sour tea (Lipicom) pill versus captopril on the treatment of hypertension. J Renal Inj Prev. 2015;4(3):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468478/

205

Nwachukwu DC, Aneke EI, Nwachukwu NZ, Azubike N, Obika LF. Does consumption of an aqueous extract of Hibscus sabdariffa affect renal function in subjects with mild to moderate hypertension? J Physiol Sci. 2017;67(1):227–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27221151/

206

Hopkins AL, Lamm MG, Funk JL, Ritenbaugh C. Hibiscus sabdariffa L. in the treatment of hypertension and hyperlipidemia: a comprehensive review of animal and human studies. Fitoterapia. 2013;85:84–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333908/

207

Bule M, Albelbeisi AH, Nikfar S, Amini M, Abdollahi M. The antidiabetic and antilipidemic effects of Hibiscus sabdariffa: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Food Res Int (Ottawa). 2020;130:108980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32156406/

208

Abubakar SM, Ukeyima MT, Spencer JPE, Lovegrove JA. Acute effects of Hibiscus sabdariffa calyces on postprandial blood pressure, vascular function, blood lipids, biomarkers of insulin resistance and inflammation in humans. Nutrients. 2019;11(2):341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764582/

209

Chang HC, Peng CH, Yeh DM, Kao ES, Wang CJ. Hibiscus sabdariffa extract inhibits obesity and fat accumulation, and improves liver steatosis in humans. Food Funct. 2014;5(4):734–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24549255/

210

Wu CH, Huang CC, Hung CH, Yao FY, Wang CJ, Chang YC. Delphinidin-rich extracts of Hibiscus sabdariffa L. trigger mitochondria-derived autophagy and necrosis through reactive oxygen species in human breast cancer cells. J Funct Foods. 2016;25:279–90. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S175646461630144X?via%3Dihub

211

Salim LZA, Mohan S, Othman R, et al. Thymoquinone induces mitochondria-mediated apoptosis in acute lymphoblastic leukaemia in vitro. Molecules. 2013;18(9):11219–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036512/

212

Chen H, Chen T, Giudici P, Chen F. Vinegar functions on health: constituents, sources, and formation mechanisms. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2016;15(6):1124–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401833/

213

Ali Z, Wang Z, Amir RM, et al. Potential uses of vinegar as a medicine and related in vivo mechanisms. Int J Vitam Nutr Res. 2018;86(3–4):1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580192/

214

Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. Br J Cancer. 2015;112(3):580–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25422909/

215

Shield KD, Soerjomataram I, Rehm J. Alcohol use and breast cancer: a critical review. Alcohol Clin Exp Res. 2016;40(6):1166–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130687/

216

Ceddia RB. The role of AMP-activated protein kinase in regulating white adipose tissue metabolism. Mol Cell Endocrinol. 2013;366(2):194–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750051/

217

Center for Food Safety and Applied Nutrition, Office of Regulatory Affairs. CPG sec. 525.825 vinegar, definitions – adulteration with vinegar eels. United States Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/cpg-sec-525825-vinegar-definitions-adulteration-vinegar-eels. Published March 1995. Accessed May 8, 2021.; https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/cpg-sec-525825-vinegar-definitions-adulteration-vinegar-eels

218

Park J, Kim J, Kim J, et al. Pomegranate vinegar beverage reduces visceral fat accumulation in association with AMPK activation in overweight women: a double-blind, randomized, and placebo-controlled trial. J Funct Foods. 2014;8:274–81. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464614001273

219

Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73(8):1837–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/

220

Johnston C, Quagliano S, White S. Vinegar ingestion at mealtime reduced fasting blood glucose concentrations in healthy adults at risk for type 2 diabetes. J Funct Foods. 2013;5(4):2007–11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464613001874

221

Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, et al. Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes. J Diabetes Res. 2015;2015:175204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064976/

222

Hu GX, Chen GR, Xu H, Ge RS, Lin J. Activation of the AMP activated protein kinase by short-chain fatty acids is the main mechanism underlying the beneficial effect of a high fiber diet on the metabolic syndrome. Med Hypotheses. 2010;74(1):123–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19665312/

223

Abid M, Memon Z, Shaheen S, Ahmed F, Shaikh MZ, Agha F. Comparison of apple cider vinegar and metformin combination with metformin alone in newly diagnosed type 2 diabetic patients: a randomized controlled trial. Int J Med Res Health Sci. 2020;9(2):1–7. https://www.ijmrhs.com/abstract/comparison-of-apple-cider-vinegar-and-metformin-combination-with-metformin-alone-in-newly-diagnosed-type-2-diabetic-pati-44684.html

224

Sakakibara S, Murakami R, Takahashi M, et al. Vinegar intake enhances flow-mediated vasodilatation via upregulation of endothelial nitric oxide synthase activity. Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74(5):1055–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460711/

225

Beheshti Z, Chan YH, Nia HS, et al. Influence of apple cider vinegar on blood lipids. Life Sci J. 2012;9(4):2431–40. https://www.lifesciencesite.com/lsj/life0904/360_10755life0904_2431_2440.pdf

226

Chuang MH, Chiou SH, Huang CH, Yang WB, Wong CH. The lifespan-promoting effect of acetic acid and Reishi polysaccharide. Bioorg Med Chem. 2009;17(22):7831–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19837596/

227

Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):890–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232627/

228

Hu GX, Chen GR, Xu H, Ge RS, Lin J. Activation of the AMP activated protein kinase by short-chain fatty acids is the main mechanism underlying the beneficial effect of a high fiber diet on the metabolic syndrome. Med Hypotheses. 2010;74(1):123–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19665312/

229

Koç F, Mills S, Strain C, Ross RP, Stanton C. The public health rationale for increasing dietary fibre: health benefits with a focus on gut microbiota. Nutr Bull. 2020;45:294–308. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12448

230

Pritchard SE, Marciani L, Garsed KC, et al. Fasting and postprandial volumes of the undisturbed colon: normal values and changes in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome measured using serial MRI. Neurogastroenterol Motil. 2014;26(1):124–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24131490/

231

Tang R, Li L. Modulation of short-chain fatty acids as potential therapy method for type 2 diabetes mellitus. Can J Infect Dis Med Microbiol. 2021;2021:6632266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33488888/

232

Hu GX, Chen GR, Xu H, Ge RS, Lin J. Activation of the AMP activated protein kinase by short-chain fatty acids is the main mechanism underlying the beneficial effect of a high fiber diet on the metabolic syndrome. Med Hypotheses. 2010;74(1):123–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19665312/

233

Spiller G, ed. Topics in Dietary Fiber Research. Plenum Press; 1978. https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-2481-2

234

Eaton SB, Eaton SB, Konner MJ. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr. 1997;51(4):207–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9104571/

235

Usual nutrient intake from food and beverages, by gender and age: what we eat in America, NHANES 2015–2018. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2015_2018.pdf. Published January 2021. Accessed December 25, 2022.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2015_2018.pdf

236

McRorie JW. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/

237

López M. Hypothalamic AMPK: a golden target against obesity? Eur J Endocrinol. 2017;176(5):R235–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28232370/

238

Morgunova GV, Klebanov AA. Age-related AMP-activated protein kinase alterations: from cellular energetics to longevity. Cell Biochem Funct. 2019;37(3):169–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895648/

239

Американская единица объема «чашка» (cup) равна 240 мл. – Примеч. ред.

240

There are many different types of autophagy, including chaperone-mediated autophagy and microautophagy. In this book, I’m referring to macroautophagy.

241

Tschachler E, Eckhart L. Autophagy: how to control your intracellular diet. Br J Dermatol. 2017;176(6):1417–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28581245/

242

Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. PNAS. 2017;114(2):201–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28039434/

243

Vijayakumar K, Cho G. Autophagy: an evolutionarily conserved process in the maintenance of stem cells and aging. Cell Biochem Funct. 2019;37(6):452–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31318072/

244

Kouda K, Iki M. Beneficial effects of mild stress (hormetic effects): dietary restriction and health. J Physiol Anthropol. 2010;29(4):127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20686325/

245

Tschachler E, Eckhart L. Autophagy: how to control your intracellular diet. Br J Dermatol. 2017;176(6):1417–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28581245/

246

Cuervo AM. Calorie restriction and aging: the ultimate “cleansing diet.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(6):547–9. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/6/547/573952

247

Madeo F, Zimmermann A, Maiuri MC, Kroemer G. Essential role for autophagy in life span extension. J Clin Invest. 2015;125(1):85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25654554/

248

Pyo JO, Yoo SM, Ahn HH, et al. Overexpression of Atg5 in mice activates autophagy and extends lifespan. Nat Commun. 2013;4:2300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939249/

249

Wong SQ, Kumar AV, Mills J, Lapierre LR. Autophagy in aging and longevity. Hum Genet. 2020;139(3):277–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31144030/

250

Cuervo AM. Calorie restriction and aging: the ultimate “cleansing diet.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(6):547–9. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/6/547/573952

251

Meijer AJ. Autophagy in practice: stevia and leucine. Autophagy. 2019;15(12):2043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31455125/

252

Meijer AJ, Lorin S, Blommaart EF, Codogno P. Regulation of autophagy by amino acids and MTOR-dependent signal transduction. Amino Acids. 2015;47(10):2037–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24880909/

253

Показатель физической работоспособности, определяет максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм во время интенсивных упражнений. – Примеч. ред.

254

Escobar KA, Cole NH, Mermier CM, VanDusseldorp TA. Autophagy and aging: maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019;18(1):e12876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30430746/

255

Brandt N, Gunnarsson TP, Bangsbo J, Pilegaard H. Exercise and exercise training – induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018;6(7):e13651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626392/

256

Escobar KA, Cole NH, Mermier CM, VanDusseldorp TA. Autophagy and aging: maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019;18(1):e12876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30430746/

257

Cuervo AM. Calorie restriction and aging: the ultimate “cleansing diet.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(6):547–9. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/6/547/573952

258

Melnik BC. Leucine signaling in the pathogenesis of type 2 diabetes and obesity. World J Diabetes. 2012;3(3):38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442749/

259

Rittig N, Bach E, Thomsen HH, et al. Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without ß-hydroxy-ß-methylbutyrate (Hmb) during fasting-induced catabolism: a human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2017;36(3):697–705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27265181/

260

Tareke E, Rydberg P, Karlsson P, Eriksson S, Törnqvist M. Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. J Agric Food Chem. 2002;50:4998–5006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12166997/

261

Song D, Xu C, Holck AL, Liu R. Acrylamide inhibits autophagy, induces apoptosis and alters cellular metabolic profiles. Ecotoxicol Environ Saf. 2021;208:111543. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33396091/

262

Huang M, Jiao J, Wang J, Chen X, Zhang Y. Associations of hemoglobin biomarker levels of acrylamide and all-cause and cardiovascular disease mortality among U.S. adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2006. Environ Pollut. 2018;238:852–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627755/

263

Naruszewicz M, Zapolska-Downar D, Kosmider A, et al. Chronic intake of potato chips in humans increases the production of reactive oxygen radicals by leukocytes and increases plasma C-reactive protein: a pilot study. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):773–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158207/

264

Chase P, Mitchell K, Morley JE. In the steps of giants: the early geriatrics texts. J Am Geriatr Soc. 2000;48(1):89–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10642028/

265

Madeo F, Zimmermann A, Maiuri MC, Kroemer G. Essential role for autophagy in life span extension. J Clin Invest. 2015;125(1):85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25654554/

266

Arnesen E, Huseby NE, Brenn T, Try K. The Tromsø Heart Study: distribution of, and determinants for, gamma-glutamyltransferase in a free-living population. Scand J Clin Lab Invest. 1986;46(1):63–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2869572/

267

Ruhl CE, Everhart JE. Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States. Gastroenterology. 2005;129(6):1928–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16344061/

268

Hayat U, Siddiqui AA, Okut H, Afroz S, Tasleem S, Haris A. The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: a meta-analysis of 11 epidemiological studies. Ann Hepatol. 2021;20:100254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32920163/

269

Ray K. Caffeine is a potent stimulator of autophagy to reduce hepatic lipid content – a coffee for NAFLD? Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2013;10:563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23982685/

270

Sinha RA, Farah BL, Singh BK, et al. Caffeine stimulates hepatic lipid metabolism by the autophagy-lysosomal pathway in mice. Hepatology. 2014;59(4):1366–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23929677/

271

Czachor J, Milek M, Galiniak S, Stepien K, Dzugan M, Molon M. Coffee extends yeast chronological lifespan through antioxidant properties. Int J Mol Sci. 2020;21(24):9510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33327536/

272

Sutphin GL, Bishop E, Yanos ME, Moller RM, Kaeberlein M. Caffeine extends life span, improves healthspan, and delays age-associated pathology in Caenorhabditis elegans. Longev Healthspan. 2012;1(1):9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24764514/

273

Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769862/

274

Takahashi K, Yanai S, Shimokado K, Ishigami A. Coffee consumption in aged mice increases energy production and decreases hepatic mTOR levels. Nutrition. 2017;38:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526373/

275

Известный слоган кофейного бренда Maxwell House. – Примеч. ред.

276

Saab S, Mallam D, Cox GA, Tong MJ. Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. Liver Int. 2014;34(4):495–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24102757/

277

Kanbay M, Siriopol D, Copur S, et al. Effect of coffee consumption on renal outcome: a systematic review and meta-analysis of clinical studies. J Ren Nutr. 2021;31(1):5–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958376/

278

Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annu Rev Nutr. 2017;37:131–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/

279

Thomas DR, Hodges ID. Dietary research on coffee: improving adjustment for confounding. Curr Dev Nutr. 2020;4(nzz142). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938763/

280

Duregon E, Bernier M, de Cabo R. A glance back at the journal of gerontology – coffee, dietary interventions and life span. J Geront A Biol Sci Med Sci. 2020;75(11):2029–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33057720/

281

Li Q, Liu Y, Sun X, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of all-cause mortality: a dose – response meta-analysis of cohort studies. J Hum Nut Diet. 2019;32(3):279–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786114/

282

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012 Dec 14;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

283

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102/

284

Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of coffee drinking with mortality by genetic variation in caffeine metabolism: findings from the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971434/

285

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102/

286

Gao LJ, Dai Y, Li XQ, Meng S, Zhong ZQ, Xu SJ. Chlorogenic acid enhances autophagy by upregulating lysosomal function to protect against SH-SY5Y cell injury induced by H2O2. Exp Ther Med. 2021;21(5):426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33747165/

287

Ludwig IA, Mena P, Calani L, et al. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? Food Funct. 2014;5(8):1718–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

288

Mills CE, Oruna-Concha MJ, Mottram DS, Gibson GR, Spencer JPE. The effect of processing on chlorogenic acid content of commercially available coffee. Food Chem. 2013;141(4):3335–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23993490/

289

Ludwig IA, Mena P, Calani L, et al. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? Food Funct. 2014;5(8):1718–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

290

Corrêa TAF, Monteiro MP, Mendes TMN, et al. Medium light and medium roast paper-filtered coffee increased antioxidant capacity in healthy volunteers: results of a randomized trial. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(3):277–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22766993/

291

DiBaise JK. A randomized, double-blind comparison of two different coffee-roasting processes on development of heartburn and dyspepsia in coffee-sensitive individuals. Dig Dis Sci. 2003;48(4):652–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741451/

292

Liu J, Wang Q, Zhang H, Yu D, Jin S, Ren F. Interaction of chlorogenic acid with milk proteins analyzed by spectroscopic and modeling methods. Spectrosc Lett. 2016;49(1):44–50. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00387010.2015.1066826

293

Duarte GS, Farah A. Effect of simultaneous consumption of milk and coffee on chlorogenic acids’ bioavailability in humans. J Agric Food Chem. 2011;59(14):7925–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21627318/

294

Lorenz M, Jochmann N, von Krosigk A, et al. Addition of milk prevents vascular protective effects of tea. Eur Heart J. 2007;28(2):219–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213230/

295

Serafini M, Testa MF, Villaño D, et al. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19135520/

296

Serafini M, Bugianesi R, Maiani G, Valtuena S, De Santis S, Crozier A. Plasma antioxidants from chocolate. Nature. 2003;424(6952):1013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12944955/

297

Budryn G, Palecz B, Rachwal-Rosiak D, et al. Effect of inclusion of hydroxycinnamic and chlorogenic acids from green coffee bean in ß-cyclodextrin on their interactions with whey, egg white and soy protein isolates. Food Chem. 2015;168:276–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25172711/

298

Felberg I, Farah A, Monteiro M, et al. Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. J Funct Foods. 2015;19:688–99. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004910?via%3Dihub

299

Colombo R, Papetti A. An outlook on the role of decaffeinated coffee in neurodegenerative diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(5):760–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614247/

300

Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020;27(18):1986–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635/

301

Aubin HJ, Luquiens A, Berlin I. Letter by Aubin et al regarding article, “Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality in 3 large prospective cohorts.” Circulation. 2016;133(20):e659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27185028/

302

Sakaki JR, Melough MM, Provatas AA, Perkins C, Chun OK. Evaluation of estrogenic chemicals in capsule and French press coffee using ultra-performance liquid chromatography with tandem mass spectrometry. Toxicol Rep. 2020;7:1020–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32874926/

303

Yang CZ, Yaniger SI, Jordan VC, Klein DJ, Bittner GD. Most plastic products release estrogenic chemicals: a potential health problem that can be solved. Environ Health Perspect. 2011;119(7):989–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367689/

304

Sakaki JR, Melough MM, Provatas AA, Perkins C, Chun OK. Evaluation of estrogenic chemicals in capsule and French press coffee using ultra-performance liquid chromatography with tandem mass spectrometry. Toxicol Rep. 2020;7:1020–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32874926/

305

Li M, Wang M, Guo W, Wang J, Sun X. The effect of caffeine on intraocular pressure: a systematic review and meta-analysis. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2011;249(3):435–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20706731/

306

Kang JH, Willett WC, Rosner BA, Hankinson SE, Pasquale LR. Caffeine consumption and the risk of primary open-angle glaucoma: a prospective cohort study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008;49(5):1924–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18263806/

307

Gleason JL, Richter HE, Redden DT, Goode PS, Burgio KL, Markland AD. Caffeine and urinary incontinence in US women. Int Urogynecol J. 2013;24(2):295–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22699886/

308

Davis NJ, Vaughan CP, Johnson TM, et al. Caffeine intake and its association with urinary incontinence in United States men: results from National Health and Nutrition Examination Surveys 2005–2006 and 2007–2008. J Urol. 2013;189(6):2170–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23276513/

309

Bonilha L, Li LM. Heavy coffee drinking and epilepsy. Seizure. 2004;13(4):284–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15121141/

310

Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and gastroesophageal reflux disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521699/

311

Lloret-Linares C, Lafuente-Lafuente C, Chassany O, et al. Does a single cup of coffee at dinner alter the sleep? A controlled cross-over randomised trial in real-life conditions. Nutr Diet. 2012;69(4):250–5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1747–0080.2012.01601.x

312

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102/

313

Son H, Song HJ, Seo HJ, Lee H, Choi SM, Lee S. The safety and effectiveness of self-administered coffee enema: a systematic review of case reports. Medicine. 2020;99(36):e21998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32899046/

314

Dirks-Naylor AJ. The benefits of coffee on skeletal muscle. Life Sci. 2015;143:182–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26546720/

315

Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl). 2004;176(1):1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15448977/

316

O’Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol. 2013;62(12):1043–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23871889/

317

Mendez JD. The other legacy of Antonie van Leeuwenhoek: the polyamines. J Clin Mol Endocrinol. 2017;02(01):e107. https://clinical-and-molecular-endocrinology.imedpub.com/the-other-legacy-of-antonie-van-leeuwenhoek-the-polyamines.php?aid=19400

318

Bachrach U. The early history of polyamine research. Plant Physiol Biochem. 2010;48(7):490–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219382/

319

Guerra GP, Rubin MA, Mello CF. Modulation of learning and memory by natural polyamines. Pharmacol Res. 2016;112:99–118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015893/

320

Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans? Autophagy. 2019;15(1):165–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30306826/

321

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

322

Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904

323

Kaeberlein M. Spermidine surprise for a long life. Nat Cell Biol. 2009;11(11):1277–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19884883/

324

Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904

325

Minois N, Carmona-Gutierrez D, Madeo F. Polyamines in aging and disease. Aging (Albany NY). 2011;3(8):716–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869457/

326

Soda K, Dobashi Y, Kano Y, Tsujinaka S, Konishi F. Polyamine-rich food decreases age-associated pathology and mortality in aged mice. Exp Gerontol. 2009;44(11):727–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735716/

327

Yue F, Li W, Zou J, et al. Spermidine prolongs lifespan and prevents liver fibrosis and hepatocellular carcinoma by activating map1s-mediated autophagy. Cancer Res. 2017;77(11):2938–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28386016/

328

Eisenberg T, Knauer H, Schauer A, et al. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nat Cell Biol. 2009;11(11):1305–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19801973/

329

Rudman D, Kutner MH, Chawla RK, Goldsmith MA, Blackston RD, Bain R. Serum and urine polyamines in normal and in short children. J Clin Invest. 1979;64(6):1661–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/500832/

330

Pucciarelli S, Moreschini B, Micozzi D, et al. Spermidine and spermine are enriched in whole blood of nona/centenarians. Rejuvenation Res. 2012;15(6):590–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950434/

331

Piore A. Can blood from young people slow aging? Silicon Valley bets it will. Newsweek. April 7, 2021. https://www.newsweek.com/2021/04/16/can-blood-young-people-slow-aging-silicon-valley-has-bet-billions-it-will-1581447.html. Accessed December 25, 2022.; https://www.newsweek.com/2021/04/16/can-blood-young-people-slow-aging-silicon-valley-has-bet-billions-it-will-1581447.html

332

Viltard M, Durand S, Pérez-Lanzón M, et al. The metabolomic signature of extreme longevity: naked mole rats versus mice. Aging (Albany NY). 2019;11(14):4783–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31346149/

333

Pucciarelli S, Moreschini B, Micozzi D, et al. Spermidine and spermine are enriched in whole blood of nona/centenarians. Rejuvenation Res. 2012;15(6):590–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950434/

334

Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/

335

Flurkey K, Currer JM, Harrison DE. 2007. The Mouse in Aging Research. In The Mouse in Biomedical Research 2nd Edition. Fox JG, et al, editors. American College Laboratory Animal Medicine (Elsevier), Burlington, MA. pp. 637–72.; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123694546500741?via%3Dihub

336

Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/

337

Filfan M, Olaru A, Udristoiu I, et al. Long-term treatment with spermidine increases health span of middle-aged Sprague-Dawley male rats. GeroScience. 2020;42(3):937–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32285289/

338

Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/

339

Handa AK, Fatima T, Mattoo AK. Polyamines: bio-molecules with diverse functions in plant and human health and disease. Front Chem. 2018;6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468148/

340

Rinaldi F, Marzani B, Pinto D, Ramot Y. A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study. Derm Pract Concept. Published online October 31, 2017:17–21.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214104/

341

Metur SP, Klionsky DJ. The curious case of polyamines: spermidine drives reversal of B cell senescence. Autophagy. 2020;16(3):389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795807/

342

Zhang H, Alsaleh G, Feltham J, et al. Polyamines control eIF5A hypusination, TFEB translation, and autophagy to reverse B cell senescence. Mol Cell. 2019;76(1):110–25.e9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31474573/

343

Metur SP, Klionsky DJ. The curious case of polyamines: spermidine drives reversal of B cell senescence. Autophagy. 2020;16(3):389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795807/

344

de Cabo R, Navas P. Spermidine to the rescue for an aging heart. Nat Med. 2016;22(12):1389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27923032/

345

Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/

346

Fetterman JL, Holbrook M, Flint N, et al. Restoration of autophagy in endothelial cells from patients with diabetes mellitus improves nitric oxide signaling. Atherosclerosis. 2016;247:207–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26926601/

347

Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/

348

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

349

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

350

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

351

Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans? Autophagy. 2019;15(1):165–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30306826/

352

Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/

353

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

354

Madeo F, Hofer SJ, Pendl T, et al. Nutritional aspects of spermidine. Annu Rev Nutr. 2020;40(1):135–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32634331/

355

Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007;107(6):1024–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524725/

356

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

357

Еще раз напомним, что американская единица объема «чашка» (cup) равна 240 мл: здесь и далее во всех рецептах. – Примеч. ред.

358

Ali MA, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines: total daily intake in adolescents compared to the intake estimated from the Swedish Nutrition Recommendations Objectified (Sno). Food Nutr Res. 2011;55(1):5455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249160/

359

Varghese N, Werner S, Grimm A, Eckert A. Dietary mitophagy enhancer: a strategy for healthy brain aging? Antioxidants (Basel). 2020;9(10). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003315/

360

Handa AK, Fatima T, Mattoo AK. Polyamines: bio-molecules with diverse functions in plant and human health and disease. Front Chem. 2018;6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468148/

361

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Dill weed, fresh. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=dill&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172233/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=dill&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172233/nutrients

362

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

363

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Potato, baked, NFS. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=potato&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102880/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=potato&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102880/nutrients

364

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nut Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

365

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Garlic, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=garlic&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1103354/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients

366

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

367

Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/

368

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

369

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

370

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

371

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

372

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

373

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

374

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

375

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

376

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

377

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

378

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

379

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

380

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

381

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

382

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

383

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

384

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

385

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

386

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

387

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

388

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

389

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

390

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

391

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

392

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

393

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

394

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

395

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

396

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

397

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

398

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

399

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

400

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

401

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

402

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

403

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

404

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

405

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

406

Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007;107(6):1024–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524725/

407

Buyukuslu N, Hizli H, Esin K, Garipagaoglu M. A cross-sectional study: nutritional polyamines in frequently consumed foods of the Turkish population. Foods. 2014;3(4):541–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234336/

408

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

409

Reis GCL, Dala-Paula BM, Tavano OL, Guidi LR, Godoy HT, Gloria MBA. In vitro digestion of spermidine and amino acids in fresh and processed Agaricus bisporus mushroom. Food Res Int. 2020;137:109616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233206/

410

Pietrocola F, Castoldi F, Kepp O, Carmona-Gutierrez D, Madeo F, Kroemer G. Spermidine reduces cancer-related mortality in humans. Autophagy. 2019;15(2):362–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354939/

411

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

412

Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/

413

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

414

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Mangos, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients. Published April 2018. Accessed February 10, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients

415

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

416

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

417

Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

418

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

419

Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/

420

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

421

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

422

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

423

Konakovsky V, Focke M, Hoffmann-Sommergruber K, et al. Levels of histamine and other biogenic amines in high-quality red wines. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2011;28(4):408–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21337238/

424

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

425

Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/

426

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

427

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Lettuce, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=lettuce&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1103358/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients

428

Fukushima T, Tanaka K, Ushijima K, Moriyama M. Retrospective study of preventive effect of maize on mortality from Parkinson’s disease in Japan. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):447–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672869/

429

McCarty MF, Lerner A. Perspective: low risk of Parkinson’s disease in quasi-vegan cultures may reflect GCN2-mediated upregulation of Parkin. Adv Nutr. 2021;12(2):355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945884/

430

Rossetto MRM, Vianello F, Saeki MJ, Lima GPP. Polyamines in conventional and organic vegetables exposed to exogenous ethylene. Food Chem. 2015;188:218–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041185/

431

Kalac¿ P, Krausová P. A review of dietary polyamines: formation, implications for growth and health and occurrence in foods. Food Chem. 2005;90(1–2):219–30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604002961?via%3Dihub

432

Kozová M, Kalac P, Pelikánová T. Contents of biologically active polyamines in chicken meat, liver, heart and skin after slaughter and their changes during meat storage and cooking. Food Chem. 2009;116(2):419–25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609002441?via%3Dihub

433

.

434

Binh PNT, Soda K, Kawakami M. Gross domestic product and dietary pattern among 49 western countries with a focus on polyamine intake. Health. 2010;02(11):1327–34. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=3116

435

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

436

Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

437

Arulkumar A, Paramithiotis S, Paramasivam S. Biogenic amines in fresh fish and fishery products and emerging control. Aquac Fish. Published online March 16, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468550X21000198. Accessed December 25, 2022.; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468550X21000198

438

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

439

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

440

Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

441

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

442

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

443

Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/

444

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

445

Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/

446

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

447

Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/

448

Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub

449

Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/

450

Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/

451

Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/

452

MacMillen H. Could consuming semen make you live longer? Cosmopolitan. https://www.cosmo.ph/relationships/could-semen-make-you-live-longer-src-intl-a1553–20161201?ref=feed_1. Published online November 17, 2016. Accessed May 19, 2021.; https://www.cosmo.ph/relationships/could-semen-make-you-live-longer-src-intl-a1553-20161201?ref=feed_1

453

Scott E. Drinking semen might help you live longer. Metro.co.uk. https://metro.co.uk/2016/11/18/drinking-semen-might-actually-help-you-live-longer-6266961/. Published November 18, 2016. Accessed April 29, 2021.; https://metro.co.uk/2016/11/18/drinking-semen-might-actually-help-you-live-longer-6266961/

454

Owen DH, Katz DF. A review of the physical and chemical properties of human semen and the formulation of a semen simulant. J Androl. 2005;26(4):459–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15955884/

455

Fair WR, Clark RB, Wehner N. A correlation of seminal polyamine levels and semen analysis in the human. Fertil Steril. 1972;23(1):38–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5008948/

456

Definition of testament. Merriam-Webster.com. https://www.merriam-webster.com/dictionary/testament. Accessed February 11, 2023.; https://www.merriam-webster.com/dictionary/testament

457

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Wheat germ, plain. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=wheat+germ&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1101819/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=wheat+germ&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1101819/nutrients

458

Liaqat H, Jeong E, Kim KJ, Kim JY. Effect of wheat germ on metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Biotechnol. 2020;29(6):739–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32523783/

459

McCarty MF, Lerner A. Perspective: low risk of Parkinson’s disease in quasi-vegan cultures may reflect GCN2-mediated upregulation of Parkin. Adv Nutr. 2021;12(2):355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945884/

460

Cara L, Borel P, Armand M, et al. Plasma lipid lowering effects of wheat germ in hypercholesterolemic subjects. Plant Foods Hum Nutr. 1991;41(2):135–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1649472/

461

Moreira-Rosário A, Pinheiro H, Marques C, Teixeira JA, Calhau C, Azevedo LF. Does intake of bread supplemented with wheat germ have a preventive role on cardiovascular disease risk markers in healthy volunteers? A randomised, controlled, crossover trial. BMJ Open. 2019;9(1):e023662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659039/

462

Atallahi M, Amir Ali Akbari S, Mojab F, Alavi Majd H. Effects of wheat germ extract on the severity and systemic symptoms of primary dysmenorrhea: a randomized controlled clinical trial. Iran Red Crescent Med J. 2014;16(8). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389490/

463

Delzenne NM, Neyrinck AM, Cani PD. Gut microbiota and metabolic disorders: how prebiotic can work? Br J Nutr. 2013;109 Suppl 2:S81–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360884/

464

Milovic V. Polyamines in the gut lumen: bioavailability and biodistribution. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001;13(9):1021–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11564949/

465

Matsumoto M, Kurihara S, Kibe R, Ashida H, Benno Y. Longevity in mice is promoted by probiotic-induced suppression of colonic senescence dependent on upregulation of gut bacterial polyamine production. PLoS One. 2011;6(8):e23652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858192/

466

Noack J, Kleessen B, Proll J, Dongowski G, Blaut M. Dietary guar gum and pectin stimulate intestinal microbial polyamine synthesis in rats. J Nutr. 1998;128(8):1385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9687560/

467

Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904

468

Mäkivuokko H, Tiihonen K, Tynkkynen S, Paulin L, Rautonen N. The effect of age and non-steroidal anti-inflammatory drugs on human intestinal microbiota composition. Br J Nutr. 2010;103(2):227–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19703328/

469

Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904

470

Matsumoto M, Aranami A, Ishige A, Watanabe K, Benno Y. LKM512 yogurt consumption improves the intestinal environment and induces the T-helper type 1 cytokine in adult patients with intractable atopic dermatitis. Clin Exp Allergy. 2007;37(3):358–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17359386/

471

Matsumoto M, Kurihara S, Kibe R, Ashida H, Benno Y. Longevity in mice is promoted by probiotic-induced suppression of colonic senescence dependent on upregulation of gut bacterial polyamine production. PLoS One. 2011;6(8):e23652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858192/

472

Kibe R, Kurihara S, Sakai Y, et al. Upregulation of colonic luminal polyamines produced by intestinal microbiota delays senescence in mice. Sci Rep. 2014;4(1):4548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24686447/

473

Matsumoto M, Kitada Y, Naito Y. Endothelial function is improved by inducing microbial polyamine production in the gut: a randomized placebo-controlled trial. Nutrients. 2019;11(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31137855/

474

Matsumoto M. Prevention of atherosclerosis by the induction of microbial polyamine production in the intestinal lumen. Biol Pharm Bull. 2020;43(2):221–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009110/

475

Noack J, Kleessen B, Proll J, Dongowski G, Blaut M. Dietary guar gum and pectin stimulate intestinal microbial polyamine synthesis in rats. J Nutr. 1998;128(8):1385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9687560/

476

de Cabo R, Navas P. Spermidine to the rescue for an aging heart. Nat Med. 2016;22(12):1389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27923032/

477

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

478

Pietrocola F, Castoldi F, Kepp O, Carmona-Gutierrez D, Madeo F, Kroemer G. Spermidine reduces cancer-related mortality in humans. Autophagy. 2019;15(2):362–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354939/

479

Chavez-Dominguez R, Perez-Medina M, Lopez-Gonzalez JS, Galicia-Velasco M, Aguilar-Cazares D. The double-edge sword of autophagy in cancer: from tumor suppression to pro-tumor activity. Front Oncol. 2020;10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33117715/

480

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

481

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

482

Barardo D, Thornton D, Thoppil H, et al. The DrugAge database of aging-related drugs. Aging Cell. 2017;16(3):594–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28299908/

483

DrugAge: database of ageing-related drugs. https://genomics.senescence.info/drugs/stats.php. Updated February 7, 2023. Accessed February 11, 2023.; https://genomics.senescence.info/drugs/stats.php

484

Janssens GE, Houtkooper RH. Identification of longevity compounds with minimized probabilities of side effects. Biogerontology. 2020;21(6):709–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562114/

485

Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904

486

Larqué E, Sabater-Molina M, Zamora S. Biological significance of dietary polyamines. Nutrition. 2007;23(1):87–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17113752/

487

Khandia R, Dadar M, Munjal A, et al. A comprehensive review of autophagy and its various roles in infectious, non-infectious, and lifestyle diseases: current knowledge and prospects for disease prevention, novel drug design, and therapy. Cells. 2019;8(7):674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277291/

488

Hayflick L, Moorhead PS. 1961. The serial cultivation of human diploid cell strains. Exp. Cell Res. 25, 585–621.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13905658/

489

Zhang H, Simon AK. Polyamines reverse immune senescence via the translational control of autophagy. Autophagy. 2020;16(1):181–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31679458/

490

Luo J, Si H, Jia Z, Liu D. Dietary anti-aging polyphenols and potential mechanisms. Antioxidants. 2021;10(2):283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668479/

491

Schmitt R. Senotherapy: growing old and staying young? Pflugers Arch-Eur J Physiol. 2017;469(9):1051–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28389776/

492

van Deursen JM. Senolytic therapies for healthy longevity. Science. 2019;364(6441):636–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097655/

493

Baker DJ, Petersen RC. Cellular senescence in brain aging and neurodegenerative diseases: evidence and perspectives. J Clin Invest. 2018;128(4):1208–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457783/

494

Davan-Wetton CSA, Pessolano E, Perretti M, Montero-Melendez T. Senescence under appraisal: hopes and challenges revisited. Cell Mol Life Sci. 2021;78(7):3333–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33439271/

495

Prašnikar E, Borišek J, Perdih A. Senescent cells as promising targets to tackle age-related diseases. Ageing Res Rev. 2021;66:101251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33385543/

496

Zhu Y, Tchkonia T, Pirtskhalava T, et al. The Achilles’ heel of senescent cells: from transcriptome to senolytic drugs. Aging Cell. 2015;14(4):644–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25754370/

497

van Deursen JM. Senolytic therapies for healthy longevity. Science. 2019;364(6441):636–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097655/

498

Mau T, Yung R. Adipose tissue inflammation in aging. Exp Gerontol. 2018;105:27–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054535/

499

Prašnikar E, Borišek J, Perdih A. Senescent cells as promising targets to tackle age-related diseases. Ageing Res Rev. 2021;66:101251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33385543/

500

de Keizer PLJ. The fountain of youth by targeting senescent cells? Trends Mol Med. 2017;23(1):6–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28041565/

501

Prašnikar E, Borišek J, Perdih A. Senescent cells as promising targets to tackle age-related diseases. Ageing Res Rev. 2021;66:101251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33385543/

502

van Deursen JM. Senolytic therapies for healthy longevity. Science. 2019;364(6441):636–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097655/

503

Hofmann B. Young blood rejuvenates old bodies: a call for reflection when moving from mice to men. Transfus Med Hemother. 2018;45(1):67–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593463/

504

Ludwig FC, Elashoff RM. Mortality in syngeneic rat parabionts of different chronological age. Trans N Y Acad Sci. 1972;34(7):582–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4507935/

505

Lavazza A, Garasic M. Vampires 2.0? The ethical quandaries of young blood infusion in the quest for eternal life. Med Health Care Philos. 2020;23(3):421–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447568/

506

Rebo J, Mehdipour M, Gathwala R, et al. A single heterochronic blood exchange reveals rapid inhibition of multiple tissues by old blood. Nat Commun. 2016;7(1):13363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27874859/

507

Mehdipour M, Skinner C, Wong N, et al. Rejuvenation of three germ layers tissues by exchanging old blood plasma with saline-albumin. Aging (Albany NY). 2020;12(10):8790–819. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32474458/

508

Boada M, López OL, Olazarán J, et al. A randomized, controlled clinical trial of plasma exchange with albumin replacement for Alzheimer’s disease: primary results of the AMBAR Study. Alzheimers Dement. 2020;16(10):1412–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32715623/

509

Biller-Andorno N. Young blood for old hands? A recent anti-ageing trial prompts ethical questions. Swiss Med Wkly. 2016;146(3940):w14359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27684581/

510

Xu M, Pirtskhalava T, Farr JN, et al. Senolytics improve physical function and increase lifespan in old age. Nat Med. 2018;24(8):1246–56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082705/

511

Baker DJ, Childs BG, Durik M, et al. Naturally occurring p16INK4a-positive cells shorten healthy lifespan. Nature. 2016;530(7589):184–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845101/

512

de Keizer PLJ. The fountain of youth by targeting senescent cells? Trends Mol Med. 2017;23(1):6–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28041565/

513

Chen X, Yi Z, Wong GT, et al. Is exercise a senolytic medicine? A systematic review. Aging Cell. 2021;20(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7811843/

514

Fontana L, Mitchell SE, Wang B, et al. The effects of graded caloric restriction: XII. Comparison of mouse to human impact on cellular senescence in the colon. Aging Cell. 2018;17(3):e12746. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946078/

515

Rusznyák S, Szent-Györgyi A. Vitamin P: flavonols as vitamins. Nature. 1936;138(3479):27. https://www.nature.com/articles/138027a0

516

Belinha I, Amorim MA, Rodrigues P, et al. Quercetin increases oxidative stress resistance and longevity in Saccharomyces cerevisiae. J Agric Food Chem. 2007;55(6):2446–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17323973/

517

Formica JV, Regelson W. Review of the biology of quercetin and related bioflavonoids. Food Chem Toxicol. 1995;33(12):1061–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8847003/

518

Kirkland JL, Tchkonia T. Senolytic drugs: from discovery to translation. J Intern Med. 2020;288(5):518–36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405395/

519

Zhu Y, Tchkonia T, Pirtskhalava T, et al. The Achilles’ heel of senescent cells: from transcriptome to senolytic drugs. Aging Cell. 2015;14(4):644–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25754370/

520

Geng L, Liu Z, Wang S, et al. Low-dose quercetin positively regulates mouse healthspan. Protein Cell. 2019;10(10):770–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6776572/

521

Yang D, Wang T, Long M, Li P. Quercetin: its main pharmacological activity and potential application in clinical medicine. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:1–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7790550/

522

Murphy MM, Barraj LM, Herman D, Bi X, Cheatham R, Randolph RK. Phytonutrient intake by adults in the United States in relation to fruit and vegetable consumption. J Acad Nutr Diet. 2012;112(2):222–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741166/

523

Mai F, Glomb MA. Isolation of phenolic compounds from iceberg lettuce and impact on enzymatic browning. J Agric Food Chem. 2013;61(11):2868–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23473017/

524

Murphy MM, Barraj LM, Herman D, Bi X, Cheatham R, Randolph RK. Phytonutrient intake by adults in the United States in relation to fruit and vegetable consumption. J Acad Nutr Diet. 2012;112(2):222–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741166/

525

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Onions, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=onion&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/170000/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 11, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

526

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Onions, red, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=onion&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/790577/nutrients. Published April 1, 2020. Accessed May 11, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

527

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Apple, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed May 11, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients

528

Formica JV, Regelson W. Review of the biology of quercetin and related bioflavonoids. Food Chem Toxicol. 1995;33(12):1061–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8847003/

529

Amanzadeh E, Esmaeili A, Rahgozar S, Nourbakhshnia M. Application of quercetin in neurological disorders: from nutrition to nanomedicine. Rev Neurosci. 2019;30(5):555–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30753166/

530

Vida RG, Fittler A, Somogyi-Végh A, Poór M. Dietary quercetin supplements: assessment of online product informations and quantitation of quercetin in the products by high-performance liquid chromatography. Phytother Res. 2019;33(7):1912–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31155780/

531

Harwood M, Danielewska-Nikiel B, Borzelleca JF, Flamm GW, Williams GM, Lines TC. A critical review of the data related to the safety of quercetin and lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food Chem Toxicol. 2007;45(11):2179–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17698276/

532

Hickson LJ, Langhi Prata LGP, Bobart SA, et al. Senolytics decrease senescent cells in humans: preliminary report from a clinical trial of Dasatinib plus Quercetin in individuals with diabetic kidney disease. EBioMedicine. 2019;47:446–56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796530/

533

Briggs ADM, Mizdrak A, Scarborough P. A statin a day keeps the doctor away: comparative proverb assessment modelling study. BMJ. 2013;347:f7267. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267

534

Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, et al. Flavonoid-rich apple improves endothelial function in individuals at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086478/

535

Huang H, Liao D, Dong Y, Pu R. Effect of quercetin supplementation on plasma lipid profiles, blood pressure, and glucose levels: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(8):615–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31940027/

536

Tabrizi R, Tamtaji OR, Mirhosseini N, et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/

537

Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Sherafatmanesh S, Ghorbani M, Firoozi D. Effects of supplementation with quercetin on plasma C-reactive protein concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2017;71(9):1033–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28537580/

538

Nakagawa T, Itoh M, Ohta K, et al. Improvement of memory recall by quercetin in rodent contextual fear conditioning and human early-stage Alzheimer’s disease patients. Neuroreport. 2016;27(9):671–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145228/

539

Nishimura M, Ohkawara T, Nakagawa T, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of quercetin-rich onion on cognitive function in elderly subjects. FFHD. 2017;7(6):353–74. https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/334

540

Kalus U, Pindur G, Jung F, et al. Influence of the onion as an essential ingredient of the Mediterranean diet on arterial blood pressure and blood fluidity. Arzneimittelforschung. 2000;50(9):795–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11050695/

541

Hertog MG, Feskens EJ, Hollman PC, Katan MB, Kromhout D. Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study. Lancet. 1993;342(8878):1007–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8105262/

542

Briggs ADM, Mizdrak A, Scarborough P. A statin a day keeps the doctor away: comparative proverb assessment modelling study. BMJ. 2013;347:f7267. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267

543

Hwang HV, Tran DT, Rebuffatti MN, Li CS, Knowlton AA. Investigation of quercetin and hyperoside as senolytics in adult human endothelial cells. PLoS ONE. 2018;13(1):e0190374. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5760026/

544

Khan S, Shukla S, Sinha S, Meeran SM. Epigenetic targets in cancer and aging: dietary and therapeutic interventions. Expert Opin Ther Targets. 2016;20(6):689–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667209/

545

Geng L, Liu Z, Zhang W, et al. Chemical screen identifies a geroprotective role of quercetin in premature aging. Protein Cell. 2019;10(6):417–35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538594/

546

Chondrogianni N, Kapeta S, Chinou I, Vassilatou K, Papassideri I, Gonos ES. Anti-ageing and rejuvenating effects of quercetin. Exp Gerontol. 2010;45(10):763–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20619334/

547

Zhu Y, Doornebal EJ, Pirtskhalava T, et al. New agents that target senescent cells: the flavone, fisetin, and the BCL–XL inhibitors, A1331852 and A1155463. Aging (Albany NY). 2017;9(3):955–63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391241/

548

Wyld L, Bellantuono I, Tchkonia T, et al. Senescence and cancer: a review of clinical implications of senescence and senotherapies. Cancers (Basel). 2020;12(8):2134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464619/

549

Li W, Qin L, Feng R, et al. Emerging senolytic agents derived from natural products. Mech Ageing Dev. 2019;181:1–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31077707/

550

Yousefzadeh MJ, Zhu Y, McGowan SJ, et al. Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. EBioMedicine. 2018;36:18–28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6197652/

551

Maher P, Akaishi T, Abe K. Flavonoid fisetin promotes ERK-dependent long-term potentiation and enhances memory. PNAS. 2006;103(44):16568–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1637622/

552

Farsad-Naeimi A, Alizadeh M, Esfahani A, Darvish Aminabad E. Effect of fisetin supplementation on inflammatory factors and matrix metalloproteinase enzymes in colorectal cancer patients. Food Funct. 2018;9(4):2025–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541713/

553

Yousefzadeh MJ, Zhu Y, McGowan SJ, et al. Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. EBioMedicine. 2018;36:18–28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6197652/

554

U.S. National Library of Medicine. Search results for fisetin. ClinicalTrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/results?cond=&term=fisetin&cntry=&state=&city=&dist=. Accessed May 29, 2021.; https://clinicaltrials.gov/ct2/results?cond=&term=fisetin&cntry=&state=&city=&dist=

555

Grynkiewicz G, Demchuk OM. New perspectives for fisetin. Front Chem. 2019;7:697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750288/

556

Rabin BM, Joseph JA, Shukitt-Hale B. Effects of age and diet on the heavy particle-induced disruption of operant responding produced by a ground-based model for exposure to cosmic rays. Brain Res. 2005;1036(1–2):122–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15725409/

557

Miller MG, Thangthaeng N, Rutledge GA, Scott TM, Shukitt-Hale B. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. Br J Nutr. Published online January 20, 2021:1–11.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468271/

558

Gao Q, Qin LQ, Arafa A, Eshak ES, Dong JY. Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2020;124(3):241–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238201/

559

Schell J, Scofield RH, Barrett JR, et al. Strawberries improve pain and inflammation in obese adults with radiographic evidence of knee osteoarthritis. Nutrients. 2017;9(9):949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622709/

560

Ezzat-Zadeh Z, Henning SM, Yang J, et al. California strawberry consumption increased the abundance of gut microorganisms related to lean body weight, health and longevity in healthy subjects. Nutr Res. 2021;85:60–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33450667/

561

Morotomi M, Nagai F, Watanabe Y. Description of Christensenella minuta gen. nov., sp. nov., isolated from human faeces, which forms a distinct branch in the order Clostridiales, and proposal of Christensenellaceae fam. nov. Int J Syst Evol. 2012;62(1):144–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21357455/

562

Waters JL, Ley RE. The human gut bacteria Christensenellaceae are widespread, heritable, and associated with health. BMC Biol. 2019;17(1):83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6819567/

563

Wang Y, Chang J, Liu X, et al. Discovery of piperlongumine as a potential novel lead for the development of senolytic agents. Aging (Albany NY). 2016;8(11):2915–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5191878/

564

Yadav V, Krishnan A, Vohora D. A systematic review on Piper longum L.: bridging traditional knowledge and pharmacological evidence for future translational research. J Ethnopharmacol. 2020;247:112255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31568819/

565

Kumar S, Kamboj J, Suman, Sharma S. Overview for various aspects of the health benefits of Piper Longum Linn. fruit. J Acupunct Meridian Stud. 2011;4(2):134–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21704957/

566

López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194–217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23746838/

567

van Deursen JM. Senolytic therapies for healthy longevity. Science. 2019;364(6441):636–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097655/

568

López-León M, Goya RG. The emerging view of aging as a reversible epigenetic process. Gerontology. 2017;63(5):426–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538216/

569

Sallon S, Solowey E, Cohen Y, et al. Germination, genetics, and growth of an ancient date seed. Science. 2008;320(5882):1464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556553/

570

Yashina S, Gubin S, Maksimovich S, Yashina A, Gakhova E, Gilichinsky D. Regeneration of whole fertile plants from 30,000-y-old fruit tissue buried in Siberian permafrost. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012;109(10):4008–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309767/

571

Rando TA, Chang HY. Aging, rejuvenation, and epigenetic reprogramming: resetting the aging clock. Cell. 2012;148(1–2):46–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265401/

572

Rando TA, Chang HY. Aging, rejuvenation, and epigenetic reprogramming: resetting the aging clock. Cell. 2012;148(1–2):46–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265401/

573

Американская кантри-певица и киноактриса. – Примеч. ред.

574

BBC News. 1997: Dolly the sheep is cloned. On this day: 1950–2005. BBC. http://news.bbc.co.uk/onthisday/hi/dates/stories/february/22/newsid_4245000/4245877.stm. Published February 22, 2005. Accessed May 26, 2021.; https://news.bbc.co.uk/onthisday/hi/dates/stories/february/22/newsid_4245000/4245877.stm

575

Gurdon JB. The cloning of a frog. Development. 2013;140(12):2446–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715536/

576

Burgstaller JP, Brem G. Aging of cloned animals: a mini-review. Gerontology. 2017;63(5):417–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27820924/

577

López-León M, Goya RG. The emerging view of aging as a reversible epigenetic process. Gerontology. 2017;63(5):426–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538216/

578

Song S, Johnson FB. Epigenetic mechanisms impacting aging: a focus on histone levels and telomeres. Genes. 2018;9(4):201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29642537/

579

Rando TA, Chang HY. Aging, rejuvenation, and epigenetic reprogramming: resetting the aging clock. Cell. 2012;148(1–2):46–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265401/

580

Burgstaller JP, Brem G. Aging of cloned animals: a mini-review. Gerontology. 2017;63(5):417–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27820924/

581

Wakayama S, Kohda T, Obokata H, et al. Successful serial recloning in the mouse over multiple generations. Cell Stem Cell. 2013;12(3):293–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472871/

582

López-León M, Goya RG. The emerging view of aging as a reversible epigenetic process. Gerontology. 2017;63(5):426–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538216/

583

Waddington CH. The epigenotype. 1942. Int J Epidemiol. 2012;41(1):10–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22186258/

584

Watson JD, Crick FHC. Molecular structure of nucleic acids: a structure for deoxyribose nucleic acid. Nature. 1953;171(4356):737–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13054692/

585

Song S, Johnson FB. Epigenetic mechanisms impacting aging: a focus on histone levels and telomeres. Genes. 2018;9(4):201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29642537/

586

Salzberg SL. Open questions: how many genes do we have? BMC Biol. 2018;16(1):94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30124169/

587

Govindaraju D, Atzmon G, Barzilai N. Genetics, lifestyle and longevity: lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015;4:23–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26937346/

588

vel Szic KS, Declerck K, Vidakovic M, Vanden Berghe W. From inflammaging to healthy aging by dietary lifestyle choices: is epigenetics the key to personalized nutrition? Clin Epigenet. 2015;7(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861393/

589

Li X, Yi C. A novel epigenetic mark derived from vitamin C. Biochemistry. 2020;59(1):8–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538774/

590

Ciccarone F, Tagliatesta S, Caiafa P, Zampieri M. DNA methylation dynamics in aging: how far are we from understanding the mechanisms? Mech Ageing Dev. 2018;174:3–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29268958/

591

Mitteldorf J. How does the body know how old it is? Introducing the epigenetic clock hypothesis. In: Yashin AI, Jazwinski SM, eds. Aging and Health – A Systems Biology Perspective. Interdisciplinary Topics in Gerontology, vol 40. Karger, Basel;2015:49–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25341512/

592

Ashapkin VV, Kutueva LI, Vanyushin BF. Epigenetic clock: just a convenient marker or an active driver of aging? In: Guest PC, ed. Reviews on Biomarker Studies in Aging and Anti-Aging Research. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 1178. Springer Cham; 2019:175–206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493228/

593

Vaiserman AM. Hormesis and epigenetics: is there a link? Ageing Res Rev. 2011;10(4):413–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21292042/

594

Kawahata A, Sakamoto H. Some observations on sweating of the Aino. Jpn J Physiol. 1951;2(2):166–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14897491/

595

Painter RC, Osmond C, Gluckman P, Hanson M, Phillips DI, Roseboom TJ. Transgenerational effects of prenatal exposure to the Dutch famine on neonatal adiposity and health in later life. BJOG. 2008;115(10):1243–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18715409/

596

Ornish D, Magbanua MJ, Weidner G, et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc Natl Acad Sci USA. 2008;105(24):8369–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559852/

597

Corona M, Velarde RA, Remolina S, et al. Vitellogenin, juvenile hormone, insulin signaling, and queen honey bee longevity. Proc Natl Acad Sci USA. 2007;104(17):7128–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17438290/

598

Bacalini MG, Friso S, Olivieri F, et al. Present and future of anti-ageing epigenetic diets. Mech Ageing Dev. 2014;136–137:101–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388875/

599

Kucharski R, Maleszka J, Foret S, Maleszka R. Nutritional control of reproductive status in honeybees via DNA methylation. Science. 2008;319(5871):1827–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339900/

600

Hadi A, Najafgholizadeh A, Aydenlu ES, et al. Royal jelly is an effective and relatively safe alternative approach to blood lipid modulation: a meta-analysis. J Funct Foods. 2018;41:202–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464617307284?via%3Dihub

601

Ecker S, Beck S. The epigenetic clock: a molecular crystal ball for human aging? Aging (Albany NY). 2019;11(2):833–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669120/

602

Ecker S, Beck S. The epigenetic clock: a molecular crystal ball for human aging? Aging (Albany NY). 2019;11(2):833–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669120/

603

Fransquet PD, Wrigglesworth J, Woods RL, Ernst ME, Ryan J. The epigenetic clock as a predictor of disease and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Clin Epigenet. 2019;11(1):62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975202/

604

Venter JC, Adams MD, Myers EW, et al. The sequence of the human genome. Science. 2001;291(5507):1304–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181995/

605

Unnikrishnan A, Freeman WM, Jackson J, Wren JD, Porter H, Richardson A. The role of DNA methylation in epigenetics of aging. Pharmacol Ther. 2019;195:172–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30419258/

606

Устройство, выполняющее очень простое действие чрезвычайно сложным образом. Как правило, это происходит посредством длинной последовательности взаимодействий по «принципу домино». – Примеч. ред.

607

Mendelson MM. Epigenetic age acceleration: a biological doomsday clock for cardiovascular disease? Circ Genom Precis Med. 2018;11(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555673/

608

Unnikrishnan A, Freeman WM, Jackson J, Wren JD, Porter H, Richardson A. The role of DNA methylation in epigenetics of aging. Pharmacol Ther. 2019;195:172–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30419258/

609

Mitteldorf J. A clinical trial using methylation age to evaluate current antiaging practices. Rejuvenation Res. 2019;22(3):201–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345885/

610

Mendelson MM. Epigenetic age acceleration: a biological doomsday clock for cardiovascular disease? Circ Genom Precis Med. 2018;11(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555673/

611

Social Security Administration. Actuarial life table. Period life table, 2017. Social Security Administration. https://www.ssa.gov/oact/STATS/table4c6.html. Accessed May 26, 2021.; https://www.ssa.gov/oact/STATS/table4c6.html

612

McCrory C, Fiorito G, Hernandez B, et al. GrimAge outperforms other epigenetic clocks in the prediction of age-related clinical phenotypes and all-cause mortality. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(5):741–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211845/

613

Mitteldorf J. A clinical trial using methylation age to evaluate current antiaging practices. Rejuvenation Res. 2019;22(3):201–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345885/

614

Mendelson MM. Epigenetic age acceleration: a biological doomsday clock for cardiovascular disease? Circ Genom Precis Med. 2018;11(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555673/

615

Mitteldorf J. An incipient revolution in the testing of anti-aging strategies. Biochemistry (Mosc). 2018;83(12):1517–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878026/

616

Horvath S, Pirazzini C, Bacalini MG, et al. Decreased epigenetic age of PBMCs from Italian semi-supercentenarians and their offspring. Aging (Albany NY). 2015;7(12):1159–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26678252/

617

Declerck K, Vanden Berghe W. Back to the future: epigenetic clock plasticity towards healthy aging. Mech Ageing Dev. 2018;174:18–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337038/

618

Austad SN, Bartke A. Sex differences in longevity and in responses to anti-aging interventions: a mini-review. Gerontology. 2015;62(1):40–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25968226/

619

Robert L, Fulop T. Longevity and its regulation: centenarians and beyond. Interdiscip Top Gerontol. 2014;39:198–211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24862022/

620

Beach SRH, Dogan MV, Lei MK, et al. Methylomic aging as a window onto the influence of lifestyle: tobacco and alcohol use alter the rate of biological aging. J Am Geriatr Soc. 2015;63(12):2519–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26566992/

621

Vyas CM, Hazra A, Chang SC, et al. Pilot study of DNA methylation, molecular aging markers and measures of health and well-being in aging. Transl Psychiatry. 2019;9(1):118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30886137/

622

Pavanello S, Campisi M, Tona F, Dal Lin C, Iliceto S. Exploring epigenetic age in response to intensive relaxing training: a pilot study to slow down biological age. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3074. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450859/

623

Chaix R, Alvarez-López MJ, Fagny M, et al. Epigenetic clock analysis in long-term meditators. Psychoneuroendocrinology. 2017;85:210–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28889075/

624

Maegawa S, Lu Y, Tahara T, et al. Caloric restriction delays age-related methylation drift. Nat Commun. 2017;8(1):539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912502/

625

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Change in the rate of biological aging in response to caloric restriction: CALERIE Biobank analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018;73(1):4–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531269/

626

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Change in the rate of biological aging in response to caloric restriction: CALERIE Biobank analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018;73(1):4–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531269/

627

Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(43):15538–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313081/

628

de Toro-Martín J, Guénard F, Tchernof A, et al. Body mass index is associated with epigenetic age acceleration in the visceral adipose tissue of subjects with severe obesity. Clin Epigenetics. 2019;11(1):172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31791395/

629

Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(43):15538–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313081/

630

Lu AT, Quach A, Wilson JG, et al. DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2019;11(2):303–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669119/

631

Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY). 2017;9(2):419–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198702/

632

Hardy TM, Tollefsbol TO. Epigenetic diet: impact on the epigenome and cancer. Epigenomics. 2011;3(4):503–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022340/

633

Levine ME, Lu AT, Quach A, et al. An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2018;10(4):573–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29676998/

634

Dugué PA, Bassett JK, Joo JE, et al. Association of DNA methylation-based biological age with health risk factors and overall and cause-specific mortality. Am J Epidemiol. 2018;187(3):529–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29020168/

635

Lind PM, Salihovic S, Lind L. High plasma organochlorine pesticide levels are related to increased biological age as calculated by DNA methylation analysis. Environ Int. 2018;113:109–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29421399/

636

Mariscal-Arcas M, Lopez-Martinez C, Granada A, Olea N, Lorenzo-Tovar ML, Olea-Serrano F. Organochlorine pesticides in umbilical cord blood serum of women from Southern Spain and adherence to the Mediterranean diet. Food Chem Toxicol. 2010;48(5):1311–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188779/

637

Ward-Caviness CK, Nwanaji-Enwerem JC, Wolf K, et al. Long-term exposure to air pollution is associated with biological aging. Oncotarget. 2016;7(46):74510–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27793020/

638

Ryan J, Wrigglesworth J, Loong J, Fransquet PD, Woods RL. A systematic review and meta-analysis of environmental, lifestyle, and health factors associated with DNA methylation age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(3):481–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001624/

639

Mitteldorf J. A clinical trial using methylation age to evaluate current antiaging practices. Rejuvenation Res. 2019;22(3):201–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345885/

640

Fransquet PD, Wrigglesworth J, Woods RL, Ernst ME, Ryan J. The epigenetic clock as a predictor of disease and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Clin Epigenet. 2019;11(1):62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975202/

641

Ashapkin VV, Kutueva LI, Vanyushin BF. Epigenetic clock: just a convenient marker or an active driver of aging? In: Guest PC, ed. Reviews on Biomarker Studies in Aging and Anti-Aging Research. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 1178. Springer Cham; 2019:175–206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493228/

642

Nobel Media AB 2021. Shinya Yamanaka – Facts. NobelPrize.org. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2012/yamanaka/facts/. Accessed June 5, 2021.; https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2012/yamanaka/facts/

643

Takahashi K, Yamanaka S. Induction of pluripotent stem cells from mouse embryonic and adult fibroblast cultures by defined factors. Cell. 2006;126(4):663–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16904174/

644

Shieh SJ, Cheng TC. Regeneration and repair of human digits and limbs: fact and fiction. Regeneration. 2015;2(4):149–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499873/

645

Lu Y, Brommer B, Tian X, et al. Reprogramming to recover youthful epigenetic information and restore vision. Nature. 2020;588(7836):124–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268865/

646

Jacobsen SC, Brøns C, Bork-Jensen J, et al. Effects of short-term high-fat overfeeding on genome-wide DNA methylation in the skeletal muscle of healthy young men. Diabetologia. 2012;55(12):3341–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22961225/

647

Perfilyev A, Dahlman I, Gillberg L, et al. Impact of polyunsaturated and saturated fat overfeeding on the DNA-methylation pattern in human adipose tissue: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2017;105(4):991–1000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28275132/

648

Miles FL, Mashchak A, Filippov V, et al. DNA methylation profiles of vegans and non-vegetarians in the Adventist Health Study-2 cohort. Nutrients. 2020;12(12):3697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266012/

649

Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:378S-85S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898235/

650

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/

651

McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 2001;Chapter 7:Unit7.3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23045062/

652

Thaler R, Karlic H, Rust P, Haslberger AG. Epigenetic regulation of human buccal mucosa mitochondrial superoxide dismutase gene expression by diet. Br J Nutr. 2009;101(5):743–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18684339/

653

Johnson AA, Akman K, Calimport SRG, Wuttke D, Stolzing A, de Magalhães JP. The role of DNA methylation in aging, rejuvenation, and age-related disease. Rejuvenation Res. 2012;15(5):483–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098078/

654

ElGendy K, Malcomson FC, Lara JG, Bradburn DM, Mathers JC. Effects of dietary interventions on DNA methylation in adult humans: systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2018;120(9):961–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30355391/

655

Miller JW. Factors associated with different forms of folate in human serum: the folate folio continues to grow. J Nutr. 2020;150(4):650–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119743/

656

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and Its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US); 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/

657

ter Borg S, Verlaan S, Hemsworth J, et al. Micronutrient intakes and potential inadequacies of community-dwelling older adults: a systematic review. Br J Nutr. 2015;113(8):1195–206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25822905/

658

Jacob RA, Gretz DM, Taylor PC, et al. Moderate folate depletion increases plasma homocysteine and decreases lymphocyte DNA methylation in postmenopausal women. J Nutr. 1998;128(7):1204–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9649607/

659

Rampersaud GC, Kauwell GP, Hutson AD, Cerda JJ, Bailey LB. Genomic DNA methylation decreases in response to moderate folate depletion in elderly women. Am J Clin Nutr. 2000;72(4):998–1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11010943/

660

Amenyah SD, Hughes CF, Ward M, et al. Influence of nutrients involved in one-carbon metabolism on DNA methylation in adults – a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(8):647–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977026/

661

Rampersaud GC, Kauwell GP, Hutson AD, Cerda JJ, Bailey LB. Genomic DNA methylation decreases in response to moderate folate depletion in elderly women. Am J Clin Nutr. 2000;72(4):998–1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11010943/

662

Mathers JC, Strathdee G, Relton CL. Induction of epigenetic alterations by dietary and other environmental factors. Adv Genet. 2010;71:3–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20933124/

663

Eaton SB, Eaton SB. Paleolithic vs. modern diets – selected pathophysiological implications. Eur J Nutr. 2000;39(2):67–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918987/

664

Метилентетрагидрофолатредуктаза, ключевой фермент фолатного цикла. – Примеч. ред.

665

Parkhurst E, Calonico E, Noh G. Medical decision support to reduce unwarranted methylene tetrahydrofolate reductase (MTHFR) genetic testing. J Med Syst. 2020;44(9):152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737598/

666

Levin BL, Varga E. MTHFR: addressing genetic counseling dilemmas using evidence-based literature. J Genet Couns. 2016;25(5):901–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130656/

667

Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Causes, consequences and public health implications of low B-vitamin status in ageing. Nutrients. 2016;8(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854316/

668

Friso S, Choi SW, Girelli D, et al. A common mutation in the 5,10-methylenetetrahydrofolate reductase gene affects genomic DNA methylation through an interaction with folate status. Proc Natl Acad Sci USA. 2002;99(8):5606–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11929966/

669

Bailey LB. Folate, methyl-related nutrients, alcohol, and the MTHFR 677C®T polymorphism affect cancer risk: intake recommendations. J Nutr. 2003;133(11 Suppl 1):3748S-53S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608109/

670

Levin BL, Varga E. MTHFR: addressing genetic counseling dilemmas using evidence-based literature. J Genet Couns. 2016;25(5):901–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130656/

671

Parkhurst E, Calonico E, Noh G. Medical decision support to reduce unwarranted methylene tetrahydrofolate reductase (MTHFR) genetic testing. J Med Syst. 2020;44(9):152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737598/

672

Seitz HK, Matsuzaki S, Yokoyama A, Homann N, Väkeväinen S, Wang XD. Alcohol and cancer. Alcohol Clin Exp Res. 2001;25(5 Suppl ISBRA):137S-43S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15082451/

673

Bailey LB. Folate, methyl-related nutrients, alcohol, and the MTHFR 677C®T polymorphism affect cancer risk: intake recommendations. J Nutr. 2003;133(11 Suppl 1):3748S-53S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608109/

674

Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330/

675

Bo Y, Zhu Y, Tao Y, et al. Association between folate and health outcomes: an umbrella review of meta-analyses. Front Public Health. 2020;8:550753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33384976/

676

Bo Y, Zhu Y, Tao Y, et al. Association between folate and health outcomes: an umbrella review of meta-analyses. Front Public Health. 2020;8:550753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33384976/

677

Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification – its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254102/

678

Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(36):15424–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706381/

679

Selhub J, Rosenberg IH. Excessive folic acid intake and relation to adverse health outcome. Biochimie. 2016;126:71–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131640/

680

Troen AM, Mitchell B, Sorensen B, et al. Unmetabolized folic acid in plasma is associated with reduced natural killer cell cytotoxicity among postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(1):189–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365081/

681

Bo Y, Zhu Y, Tao Y, et al. Association between folate and health outcomes: an umbrella review of meta-analyses. Front Public Health. 2020;8:550753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33384976/

682

U.S. Preventive Services Task Force. Final recommendation statement: folic acid for the prevention of neural tube defects: preventive medication. U.S. Preventive Services Task Force. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication. Published January 10, 2017. Accessed May 26, 2021.; https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication

683

Dudeja PK, Torania SA, Said HM. Evidence for the existence of a carrier-mediated folate uptake mechanism in human colonic luminal membranes. Am J Physiol. 1997;272(6Pt1):G1408–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9227476/

684

Strozzi GP, Mogna L. Quantification of folic acid in human feces after administration of Bifidobacterium probiotic strains. J Clin Gastroenterol. 2008;42 Suppl 3 Pt 2:S179–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18685499/

685

Rando TA, Chang HY. Aging, rejuvenation, and epigenetic reprogramming: resetting the aging clock. Cell. 2012;148(1–2):46–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265401/

686

Hellwig M, Henle T. Baking, ageing, diabetes: a short history of the Maillard reaction. Angew Chem Int Ed. 2014;53(39):10316–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25044982/

687

Teodorowicz M, Hendriks WH, Wichers HJ, Savelkoul HFJ. Immunomodulation by processed animal feed: the role of Maillard reaction products and advanced glycation end-products (AGEs). Front Immunol. 2018;9:2088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271411/

688

Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of glycation inhibitors on aging and age-related diseases. Mech Ageing Dev. 2016;160:1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27671971/

689

Unnikrishnan R, Anjana RM, Mohan V. Drugs affecting HbA1c levels. Indian J Endocrinol Metab. 2012;16(4):528–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22837911/

690

American Diabetes Association. Understanding A1C. American Diabetes Association website. https://www.diabetes.org/a1c. Accessed June 2, 2021.; https://www.diabetes.org/a1c

691

Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of glycation inhibitors on aging and age-related diseases. Mech Ageing Dev. 2016;160:1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27671971/

692

Verzijl N, DeGroot J, Thorpe SR, et al. Effect of collagen turnover on the accumulation of advanced glycation end products. J Biol Chem. 2000;275(50):39027–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10976109/

693

Fedintsev A, Moskalev A. Stochastic non-enzymatic modification of long-lived macromolecules – a missing hallmark of aging. Ageing Res Rev. 2020;62:101097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540391/

694

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

695

Bettiga A, Fiorio F, Di Marco F, et al. The modern Western diet rich in advanced glycation end-products (AGES): an overview of its impact on obesity and early progression of renal pathology. Nutrients. 2019;11(8):1748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366015/

696

Garay-Sevilla ME, Beeri MS, de la Maza MP, Rojas A, Salazar-Villanea S, Uribarri J. The potential role of dietary advanced glycation endproducts in the development of chronic non-infectious diseases: a narrative review. Nutr Res Rev. 2020;33(2):298–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238213/

697

Chen JH, Lin X, Bu C, Zhang X. Role of advanced glycation end products in mobility and considerations in possible dietary and nutritional intervention strategies. Nutr Metab (Lond). 2018;15(1):72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337945/

698

Prasad C, Davis KE, Imrhan V, Juma S, Vijayagopal P. Advanced glycation end products and risks for chronic diseases: intervening through lifestyle modification. Am J Lifestyle Med. 2019;13(4):384–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31285723/

699

Semba RD, Nicklett EJ, Ferrucci L. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65A(9):963–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478906/

700

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

701

Sergi D, Boulestin H, Campbell FM, Williams LM. The role of dietary advanced glycation end products in metabolic dysfunction. Mol Nutr Food Res. 2021;65(1):1900934. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32246887/

702

Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of glycation inhibitors on aging and age-related diseases. Mech Ageing Dev. 2016;160:1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27671971/

703

. Šebeková K, Brouder Šebeková K. Glycated proteins in nutrition: friend or foe? Exp Gerontol. 2019;117:76–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458224/

704

Fedintsev A, Moskalev A. Stochastic non-enzymatic modification of long-lived macromolecules – a missing hallmark of aging. Ageing Res Rev. 2020;62:101097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540391/

705

Azman KF, Zakaria R. D-galactose-induced accelerated aging model: an overview. Biogerontology. 2019;20(6):763–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538262/

706

Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of glycation inhibitors on aging and age-related diseases. Mech Ageing Dev. 2016;160:1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27671971/

707

Fedintsev A, Moskalev A. Stochastic non-enzymatic modification of long-lived macromolecules – a missing hallmark of aging. Ageing Res Rev. 2020;62:101097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540391/

708

Teissier T, Boulanger É. The receptor for advanced glycation end-products (RAGE) is an important pattern recognition receptor (PRR) for inflammaging. Biogerontology. 2019;20(3):279–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968282/

709

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

710

Teissier T, Boulanger É. The receptor for advanced glycation end-products (RAGE) is an important pattern recognition receptor (PRR) for inflammaging. Biogerontology. 2019;20(3):279–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968282/

711

Gill V, Kumar V, Singh K, Kumar A, Kim JJ. Advanced glycation end products (AGEs) may be a striking link between modern diet and health. Biomolecules. 2019;9(12):888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861217/

712

Hellwig M, Henle T. Baking, ageing, diabetes: a short history of the Maillard reaction. Angew Chem Int Ed. 2014;53(39):10316–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25044982/

713

Bettiga A, Fiorio F, Di Marco F, et al. The modern Western diet rich in advanced glycation end-products (AGES): an overview of its impact on obesity and early progression of renal pathology. Nutrients. 2019;11(8):1748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366015/

714

Chen JH, Lin X, Bu C, Zhang X. Role of advanced glycation end products in mobility and considerations in possible dietary and nutritional intervention strategies. Nutr Metab (Lond). 2018;15(1):72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337945/

715

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

716

Sgarbieri VC, Amaya J, Tanaka M, Chichester CO. Response of rats to amino acid supplementation of brown egg albumin. J Nutr. 1973;103(12):1731–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4201784/

717

Koschinsky T, He CJ, Mitsuhashi T, et al. Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(12):6474–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9177242/

718

Gill V, Kumar V, Singh K, Kumar A, Kim JJ. Advanced glycation end products (AGEs) may be a striking link between modern diet and health. Biomolecules. 2019;9(12):888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861217/

719

Zhang Q, Wang Y, Fu L. Dietary advanced glycation end-products: perspectives linking food processing with health implications. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020;19(5):2559–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336972/

720

Koschinsky T, He CJ, Mitsuhashi T, et al. Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(12):6474–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9177242/

721

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

722

Babtan AM, Ilea A, Bosca BA, et al. Advanced glycation end products as biomarkers in systemic diseases: premises and perspectives of salivary advanced glycation end products. Biomark Med. 2019;13(6):479–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968701/

723

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

724

Goldberg T, Cai W, Peppa M, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004;104(8):1287–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15281050/

725

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

726

Clarivate. Web of science. https://clarivate.com/webofsciencegroup/solutions/web-of-science/. Accessed June 5, 2021.; https://clarivate.com/webofsciencegroup/solutions/web-of-science/

727

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

728

Bettiga A, Fiorio F, Di Marco F, et al. The modern Western diet rich in advanced glycation end-products (AGES): an overview of its impact on obesity and early progression of renal pathology. Nutrients. 2019;11(8):1748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366015/

729

Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(13):4940–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567379/

730

Hellwig M, Gensberger-Reigl S, Henle T, Pischetsrieder M. Food-derived 1,2-dicarbonyl compounds and their role in diseases. Semin Cancer Biol. 2018;49:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174601/

731

Gómez-Ojeda A, Jaramillo-Ortíz S, Wrobel K, et al. Comparative evaluation of three different ELISA assays and HPLC-ESI–ITMS/MS for the analysis of Ne-carboxymethyl lysine in food samples. Food Chem. 2018;243:11–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146316/

732

Zhang Q, Wang Y, Fu L. Dietary advanced glycation end-products: perspectives linking food processing with health implications. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020;19(5):2559–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336972/

733

Kuzan A. Toxicity of advanced glycation end products (Review). Biomed Rep. 2021;14(5):46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786175/

734

Morales FJ, Somoza V, Fogliano V. Physiological relevance of dietary melanoidins. Amino Acids. 2012;42(4):1097–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20949365/

735

Ottum MS, Mistry AM. Advanced glycation end-products: modifiable environmental factors profoundly mediate insulin resistance. J Clin Biochem Nutr. 2015;57(1):1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26236094/

736

Cai W, Gao Q, Zhu L, Peppa M, He C, Vlassara H. Oxidative stress-inducing carbonyl compounds from common foods: novel mediators of cellular dysfunction. Mol Med. 2002;8(7):337–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12393931/

737

Nicholl ID, Bucala R. Advanced glycation endproducts and cigarette smoking. Cell Mol Biol (Noisy-le-grand). 1998;44(7):1025–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9846884/

738

Garay-Sevilla ME, Beeri MS, de la Maza MP, Rojas A, Salazar-Villanea S, Uribarri J. The potential role of dietary advanced glycation endproducts in the development of chronic non-infectious diseases: a narrative review. Nutr Res Rev. 2020;33(2):298–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238213/

739

Rungratanawanich W, Qu Y, Wang X, Essa MM, Song BJ. Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases and alcohol-mediated tissue injury. Exp Mol Med. 2021;53(2):168–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33568752/

740

Garay-Sevilla ME, Beeri MS, de la Maza MP, Rojas A, Salazar-Villanea S, Uribarri J. The potential role of dietary advanced glycation endproducts in the development of chronic non-infectious diseases: a narrative review. Nutr Res Rev. 2020;33(2):298–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238213/

741

Goldberg T, Cai W, Peppa M, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004;104(8):1287–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15281050/

742

del Castillo MD, Iriondo-DeHond A, Iriondo-DeHond M, et al. Healthy eating recommendations: good for reducing dietary contribution to the body’s advanced glycation/lipoxidation end products pool? Nutr Res Rev. 2021;34(1):48–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32450931/

743

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

744

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

745

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

746

Rungratanawanich W, Qu Y, Wang X, Essa MM, Song BJ. Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases and alcohol-mediated tissue injury. Exp Mol Med. 2021;53(2):168–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33568752/

747

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

748

Davis KE, Prasad C, Vijayagopal P, Juma S, Adams-Huet B, Imrhan V. Contribution of dietary advanced glycation end products (AGE) to circulating AGE: role of dietary fat. Br J Nutr. 2015;114(11):1797–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26392152/

749

Semba RD, Nicklett EJ, Ferrucci L. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65A(9):963–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478906/

750

Senolt L, Braun M, Olejarova M, Forejtova S, Gatterova J, Pavelka K. Increased pentosidine, an advanced glycation end product, in serum and synovial fluid from patients with knee osteoarthritis and its relation with cartilage oligomeric matrix protein. Ann Rheum Dis. 2005;64(6):886–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897309/

751

Hein G, Wiegand R, Lehmann G, Stein G, Franke S. Advanced glycation end-products pentosidine and N epsilon-carboxymethyllysine are elevated in serum of patients with osteoporosis. Rheumatology (Oxford). 2003;42(10):1242–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12777635/

752

Meerwaldt R, Graaff R, Oomen PHN, et al. Simple non-invasive assessment of advanced glycation endproduct accumulation. Diabetologia. 2004;47(7):1324–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15243705/

753

Mahmoudi R, Jaisson S, Badr S, et al. Post-translational modification-derived products are associated with frailty status in elderly subjects. Clin Chem Lab Med. 2019;57(8):1153–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817296/

754

Cavero-Redondo I, Soriano-Cano A, Álvarez-Bueno C, et al. Skin autofluorescence – indicated advanced glycation end products as predictors of cardiovascular and all-cause mortality in high-risk subjects: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2018;7(18):e009833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30371199/

755

Igase M, Ohara M, Igase K, et al. Skin autofluorescence examination as a diagnostic tool for mild cognitive impairment in healthy people. J Alzheimers Dis. 2017;55(4):1481–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27858716/

756

Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(13):4940–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567379/

757

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/

758

Cao GY, Li M, Han L, et al. Dietary fat intake and cognitive function among older populations: a systematic review and meta-analysis. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(3):204–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062836/

759

Holloway CJ, Cochlin LE, Emmanuel Y, et al. A high-fat diet impairs cardiac high-energy phosphate metabolism and cognitive function in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(4):748–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270386/

760

Cai W, He JC, Zhu L, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007;170(6):1893–902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525257/

761

Akhter F, Chen D, Akhter A, et al. High dietary advanced glycation end products impair mitochondrial and cognitive function. J Alzheimers Dis. 2020;76(1):165–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444539/

762

Peppa M, He C, Hattori M, McEvoy R, Zheng F, Vlassara H. Fetal or neonatal low-glycotoxin environment prevents autoimmune diabetes in NOD mice. Diabetes. 2003;52(6):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12765955/

763

Tsakiri EN, Iliaki KK, Höhn A, et al. Diet-derived advanced glycation end products or lipofuscin disrupts proteostasis and reduces life span in Drosophila melanogaster. Free Radic Biol Med. 2013;65:1155–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23999505/

764

Peppa M, He C, Hattori M, McEvoy R, Zheng F, Vlassara H. Fetal or neonatal low-glycotoxin environment prevents autoimmune diabetes in NOD mice. Diabetes. 2003;52(6):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12765955/

765

Cai W, He JC, Zhu L, et al. Oral glycotoxins determine the effects of calorie restriction on oxidant stress, age-related diseases, and lifespan. Am J Pathol. 2008;173(2):327–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18599606/

766

Negrean M, Stirban A, Stratmann B, et al. Effects of low– and high-advanced glycation endproduct meals on macro-and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490958/

767

. Šebeková K, Brouder Šebeková K. Glycated proteins in nutrition: friend or foe? Exp Gerontol. 2019;117:76–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458224/

768

. Šebeková K, Brouder Šebeková K. Glycated proteins in nutrition: friend or foe? Exp Gerontol. 2019;117:76–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458224/

769

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

770

Gaesser GA, Rodriguez J, Patrie JT, Whisner CM, Angadi SS. Effects of glycemic index and cereal fiber on postprandial endothelial function, glycemia, and insulinemia in healthy adults. Nutrients. 2019;11(10):2387. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835298/

771

Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. JAMA. 2004;292(20):2482–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15562127/

772

Jenkins DJ, Taylor RH, Goff DV, et al. Scope and specificity of acarbose in slowing carbohydrate absorption in man. Diabetes. 1981;30(11):951–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7028548/

773

Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an international scientific consensus summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795–815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/

774

Schnell O, Weng J, Sheu WH, et al. Acarbose reduces body weight irrespective of glycemic control in patients with diabetes: results of a worldwide, non-interventional, observational study data pool. J Diabetes Complicat. 2016;30(4):628–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26935335/

775

Tsunosue M, Mashiko N, Ohta Y, et al. An a-glucosidase inhibitor, acarbose treatment decreases serum levels of glyceraldehyde-derived advanced glycation end products (AGEs) in patients with type 2 diabetes. Clin Exp Med. 2010;10(2):139–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19834782/

776

Newman JC, Milman S, Hashmi SK, et al. Strategies and challenges in clinical trials targeting human aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(11):1424–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27535968/

777

Brewer RA, Gibbs VK, Smith DL. Targeting glucose metabolism for healthy aging. Nutr Healthy Aging. 2016;4(1):31–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5166514/

778

Jenkins D, Wolever T, Taylor R, Barker H, Fielden H. Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods. BMJ. 1980;281(6240):578–80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713902/

779

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr. 1982;35(6):1339–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6282105/

780

Wolever TM, Jenkins DJ, Ocana AM, Rao VA, Collier GR. Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr. 1988;48(4):1041–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2844076/

781

Mollard RC, Wong CL, Luhovyy BL, Anderson GH. First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(5):634–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21957874/

782

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

783

Sievenpiper JL, Chiavaroli L, de Souza RJ, et al. “Catalytic” doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012;108(3):418–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22354959/

784

Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial. Nutr J. 2013;12:29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497350/

785

Choo VL, Viguiliouk E, Mejia SB, et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018;363:k4644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463844/

786

McSwiney FT, Doyle L. Low-carbohydrate ketogenic diets in male endurance athletes demonstrate different micronutrient contents and changes in corpuscular haemoglobin over 12 weeks. Sports (Basel). 2019;7(9):201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480346/

787

Sweeney JS. Dietary factors that influence the dextrose tolerance test: a preliminary study. Arch Intern Med (Chic). 1927;40(6):818–30. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/535594

788

Manco M, Bertuzzi A, Salinari S, et al. The ingestion of saturated fatty acid triacylglycerols acutely affects insulin secretion and insulin sensitivity in human subjects. Br J Nutr. 2004;92(6):895–903. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15613251/

789

Koska J, Ozias MK, Deer J, et al. A human model of dietary saturated fatty acid induced insulin resistance. Metabolism. 2016;65(11):1621–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733250/

790

Angeloni C, Zambonin L, Hrelia S. Role of methylglyoxal in Alzheimer’s disease. Biomed Res Int. 2014;2014:238485. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966409/

791

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–16.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

792

Beisswenger BG, Delucia EM, Lapoint N, Sanford RJ, Beisswenger PJ. Ketosis leads to increased methylglyoxal production on the Atkins diet. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:201–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16037240/

793

Franz MJ. Protein and diabetes: much advice, little research. Curr Diab Rep. 2002;2(5):457–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643172/

794

Jones AW, Rössner S. False-positive breath-alcohol test after a ketogenic diet. Int J Obes (Lond). 2007;31(3):559–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16894360/

795

Beisswenger BG, Delucia EM, Lapoint N, Sanford RJ, Beisswenger PJ. Ketosis leads to increased methylglyoxal production on the Atkins diet. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:201–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16037240/

796

Tey SL, Salleh NB, Henry CJ, Forde CG. Effects of non-nutritive (artificial vs natural) sweeteners on 24-h glucose profiles. Eur J Clin Nutr. 2017;71(9):1129–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378852/

797

Coca-Cola. Nutrition facts – original 20 fl oz. https://us.coca-cola.com/products/coca-cola/original. Accessed December 26, 2022.; https://us.coca-cola.com/products/coca-cola/original

798

Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia– and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956737/

799

Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747933/

800

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

801

Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985;42(6):1192–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4072954/

802

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

803

Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474577/

804

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

805

Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM, et al. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. BMJ. 1988;297(6654):958–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3142566/

806

Breen C, Ryan M, Gibney MJ, Corrigan M, O’Shea D. Glycemic, insulinemic, and appetite responses of patients with type 2 diabetes to commonly consumed breads. Diabetes Educ. 2013;39(3):376–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482513/

807

Reynolds AN, Mann J, Elbalshy M, et al. Wholegrain particle size influences postprandial glycemia in type 2 diabetes: a randomized crossover study comparing four wholegrain breads. Dia Care. 2020;43(2):476–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744812/

808

Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/

809

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

810

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:258–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607/

811

de Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HSD, Pinheiro-Sant’Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(2):372–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875451/

812

Narayanan J, Sanjeevi V, Rohini U, Trueman P, Viswanathan V. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes. Indian J Med Res. 2016;144(5):712–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361824/

813

Poquette NM, Gu X, Lee SO. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food Funct. 2014;5(5):894–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24608948/

814

Abdelgadir M, Abbas M, Järvi A, Elbagir M, Eltom M, Berne C. Glycaemic and insulin responses of six traditional Sudanese carbohydrate-rich meals in subjects with Type 2 diabetes mellitus. Diabet Med. 2005;22(2):213–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660741/

815

Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076944/

816

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Pella D, Banach M. Potato consumption is associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies with 98,569 participants. Arch Med Sci. 2020;16(2):260–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32190135/

817

Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800557/

818

Johnston CS, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20068289/

819

Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(11):1266–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034360/

820

Grussu D, Stewart D, McDougall GJ. Berry polyphenols inhibit a-amylase in vitro: identifying active components in rowanberry and raspberry. J Agric Food Chem. 2011;59(6):2324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21329358/

821

Sharma KK, Gupta RK, Gupta S, Samuel KC. Antihyperglycemic effect of onion: effect on fasting blood sugar and induced hyperglycemia in man. Indian J Med Res. 1977;65(3):422–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/336527/

822

Haldar S, Chia SC, Lee SH, et al. Polyphenol-rich curry made with mixed spices and vegetables benefits glucose homeostasis in Chinese males (Polyspice Study): a dose-response randomized controlled crossover trial. Eur J Nutr. 2019;58(1):301–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29236165/

823

Azzeh FS. Synergistic effect of green tea, cinnamon and ginger combination on enhancing postprandial blood glucose. Pak J Biol Sci. 2013;16(2):74–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199490/

824

Hajizadeh-Sharafabad F, Varshosaz P, Jafari-Vayghan H, Alizadeh M, Maleki V. Chamomile (Matricaria recutita L.) and diabetes mellitus, current knowledge and the way forward: a systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987240/

825

Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015;38(2):163–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194428/

826

Kermanian S, Mozaffari-Khosravi H, Dastgerdi G, Zavar-Reza J, Rahmanian M. The effect of chamomile tea versus black tea on glycemic control and blood lipid profiles in depressed patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. JNFS, 2018;3(3):157–66. https://jnfs.ssu.ac.ir/article-1-197-en.pdf

827

Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015;38(2):163–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194428/

828

Pirouzpanah S, Mahboob S, Sanayei M, Hajaliloo M, Safaeiyan A. The effect of chamomile tea consumption on inflammation among rheumatoid arthritis patients: randomized clinical trial. Prog Nutr. 2017;19(1-S)27–33. https://doi.org/10.23751/PN.V19I1-S.5171

829

Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/

830

Zemestani M, Rafraf M, Asghari-Jafarabadi M. Chamomile tea improves glycemic indices and antioxidants status in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrition. 2016;32(1):66–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26437613/

831

Villa-Rodriguez JA, Aydin E, Gauer JS, Pyner A, Williamson G, Kerimi A. Green and chamomile teas, but not acarbose, attenuate glucose and fructose transport via inhibition of GLUT2 and GLUT5. Mol Nutr Food Res. 2017;61(12):1700566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28868668/

832

Bowen AJ, Reeves RL. Diurnal variation in glucose tolerance. Arch Intern Med. 1967;119(3):261–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6019944/

833

Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997;18(5):716–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9331550/

834

Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/

835

Gibbs M, Harrington D, Starkey S, Williams P, Hampton S. Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals. Clin Nutr. 2014;33(5):889–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135087/

836

3,2 км/ч. – Примеч. ред.

837

Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009;10(6):394–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19560716/

838

Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important? Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23208206/

839

Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/

840

Rahmadi A, Steiner N, Münch G. Advanced glycation endproducts as gerontotoxins and biomarkers for carbonyl-based degenerative processes in Alzheimer’s disease. Clin Chem Lab Med. 2011;49(3):385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21275816/

841

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

842

Uribarri J, He JC. The low AGE diet: a neglected aspect of clinical nephrology practice? Nephron. 2015;130(1):48–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871778/

843

Yamagishi S, Nakamura K, Matsui T, Inoue H, Takeuchi M. Oral administration of AST-120 (Kremezin) is a promising therapeutic strategy for advanced glycation end product (AGE)-related disorders. Med Hypotheses. 2007;69(3):666–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17331665/

844

MIMS. Kremezin full prescribing information, dosage & side effects. https://www.mims.com/philippines/drug/info/kremezin?type=full. Accessed December 26, 2022.; https://www.mims.com/philippines/drug/info/kremezin?type=full

845

Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

846

Cerami C, Founds H, Nicholl I, et al. Tobacco smoke is a source of toxic reactive glycation products. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(25):13915–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9391127/

847

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

848

Green AS. mTOR, glycotoxins and the parallel universe. Aging (Albany NY). 2018;10(12):3654–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540565/

849

Kenyon C. The first long-lived mutants: discovery of the insulin/IGF-1 pathway for ageing. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366(1561):9–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115525/

850

Kenyon C, Chang J, Gensch E, Rudner A, Tabtiang R. A C. elegans mutant that lives twice as long as wild type. Nature. 1993;366(6454):461–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8247153/

851

Kenyon C. The first long-lived mutants: discovery of the insulin/IGF-1 pathway for ageing. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366(1561):9–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115525/

852

Partridge L, Harvey PH. Gerontology. Methuselah among nematodes. Nature. 1993;366(6454):404–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8247143/

853

Мрачный жнец – образ смерти. – Примеч. ред.

854

Coffer P. OutFOXing the grim reaper: novel mechanisms regulating longevity by Forkhead transcription factors. Sci STKE. 2003;2003(201):PE39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506287/

855

Suh Y, Atzmon G, Cho MO, et al. Functionally significant insulin-like growth factor I receptor mutations in centenarians. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(9):3438–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18316725/

856

Kenyon C. The first long-lived mutants: discovery of the insulin/IGF-1 pathway for ageing. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011;366(1561):9–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115525/

857

Laron Z, Kauli R, Lapkina L, Werner H. IGF-I deficiency, longevity and cancer protection of patients with Laron syndrome. Mutat Res Rev Mutat Res. 2017;772:123–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28528685/

858

Vitale G, Pellegrino G, Vollery M, Hofland LJ. Role of IGF-1 system in the modulation of longevity: controversies and new insights from a centenarians’ perspective. Front Endocrinol. 2019;10:27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774624/

859

Kenyon C. The plasticity of aging: insights from long-lived mutants. Cell. 2005;120(4):449–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15734678/

860

Junnila RK, List EO, Berryman DE, Murrey JW, Kopchick JJ. The GH/IGF-1 axis in ageing and longevity. Nat Rev Endocrinol. 2013;9(6):366–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591370/

861

Vitale G, Barbieri M, Kamenetskaya M, Paolisso G. GH/IGF-I/insulin system in centenarians. Mech Ageing Dev. 2017;165(Pt B):107–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932301/

862

Vitale G, Brugts MP, Ogliari G, et al. Low circulating IGF-I bioactivity is associated with human longevity: findings in centenarians’ offspring. Aging (Albany NY). 2012;4(9):580–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22983440/

863

Vitale G, Barbieri M, Kamenetskaya M, Paolisso G. GH/IGF-I/insulin system in centenarians. Mech Ageing Dev. 2017;165(Pt B):107–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932301/

864

Pawlikowska L, Hu D, Huntsman S, et al. Association of common genetic variation in the insulin/IGF1 signaling pathway with human longevity. Aging Cell. 2009;8(4):460–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19489743/

865

Ben-Avraham D, Govindaraju DR, Budagov T, et al. The GH receptor exon 3 deletion is a marker of male-specific exceptional longevity associated with increased GH sensitivity and taller stature. Sci Adv. 2017;3(6):e1602025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630896/

866

Teumer A, Qi Q, Nethander M, et al. Genomewide meta-analysis identifies loci associated with IGF-I and IGFBP-3 levels with impact on age-related traits. Aging Cell. 2016;15(5):811–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329260/

867

Milman S, Atzmon G, Huffman DM, et al. Low insulin-like growth factor-1 level predicts survival in humans with exceptional longevity. Aging Cell. 2014;13(4):769–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24618355/

868

van der Spoel E, Rozing MP, Houwing-Duistermaat JJ, et al. Association analysis of insulin-like growth factor-1 axis parameters with survival and functional status in nonagenarians of the Leiden Longevity Study. Aging (Albany NY). 2015;7(11):956–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568155/

869

Suh Y, Atzmon G, Cho MO, et al. Functionally significant insulin-like growth factor I receptor mutations in centenarians. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(9):3438–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18316725/

870

Tazearslan C, Huang J, Barzilai N, Suh Y. Impaired IGF1R signaling in cells expressing longevity-associated human IGF1R alleles. Aging Cell. 2011;10(3):551–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388493/

871

Bartke A. Healthy aging: is smaller better? – a mini-review. Gerontology. 2012;58(4):337–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261798/

872

Michell AR. Longevity of British breeds of dog and its relationships with sex, size, cardiovascular variables and disease. Vet Rec. 1999;145(22):625–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10619607/

873

Sutter NB, Bustamante CD, Chase K, et al. A single IGF1 allele is a major determinant of small size in dogs. Science. 2007;316(5821):112–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17412960/

874

Samaras TT. How height is related to our health and longevity: a review. Nutr Health. 2012;21(4):247–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620006/

875

Sohn K. Now, the taller die earlier: the curse of cancer. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(6):713–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991828/

876

Samaras TT. How height is related to our health and longevity: a review. Nutr Health. 2012;21(4):247–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620006/

877

Samaras TT, Elrick H, Storms LH. Is height related to longevity? Life Sci. 2003;72(16):1781–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12586217/

878

Samaras TT. How height is related to our health and longevity: a review. Nutr Health. 2012;21(4):247–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620006/

879

Один дюйм равен 2,54 см. – Примеч. ред.

880

Sohn K. Now, the taller die earlier: the curse of cancer. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(6):713–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991828/

881

Walter RB, Brasky TM, Buckley SA, Potter JD, White E. Height as an explanatory factor for sex differences in human cancer. J Natl Cancer Inst. 2013;105(12):860–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23708052/

882

Shors AR, Solomon C, McTiernan A, White E. Melanoma risk in relation to height, weight, and exercise (United States). Cancer Causes Control. 2001;12(7):599–606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11552707/

883

Walter RB, Brasky TM, Buckley SA, Potter JD, White E. Height as an explanatory factor for sex differences in human cancer. J Natl Cancer Inst. 2013;105(12):860–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23708052/

884

Suh Y, Atzmon G, Cho MO, et al. Functionally significant insulin-like growth factor I receptor mutations in centenarians. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(9):3438–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18316725/

885

Reed JC. Dysregulation of apoptosis in cancer. J Clin Oncol. 1999;17(9):2941–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10561374/

886

Murphy N, Knuppel A, Papadimitriou N, et al. Insulin-like growth factor-1, insulin-like growth factor-binding protein-3, and breast cancer risk: observational and Mendelian randomization analyses with ~430 000 women. Ann Oncol. 2020;31(5):641–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32169310/

887

Chi F, Wu R, Zeng Y, Xing R, Liu Y. Circulation insulin-like growth factor peptides and colorectal cancer risk: an updated systematic review and meta-analysis. Mol Biol Rep. 2013;40(5):3583–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23269623/

888

Travis RC, Appleby PN, Martin RM, et al. A meta-analysis of individual participant data reveals an association between circulating levels of IGF-I and prostate cancer risk. Cancer Res. 2016;76(8):2288–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26921328/

889

Cao H, Wang G, Meng L, et al. Association between circulating levels of IGF-1 and IGFBP-3 and lung cancer risk: a meta-analysis. PLoS One. 2012;7(11):e49884. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23185474/

890

Li Y, Li Y, Zhang J, et al. Circulating insulin-like growth factor-1 level and ovarian cancer risk. Cell Physiol Biochem. 2016;38(2):589–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26845340/

891

Gong Y, Zhang B, Liao Y, et al. Serum insulin-like growth factor axis and the risk of pancreatic cancer: systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2017;9(4):394. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420208/

892

Hankinson SE, Willett WC, Colditz GA, et al. Circulating concentrations of insulin-like growth factor I and risk of breast cancer. Lancet. 1998;351(9113):1393–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9593409/

893

Yee D. Insulin-like growth factor receptor inhibitors: baby or the bathwater? J Natl Cancer Inst. 2012;104(13):975–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22761272/

894

Quan H, Tang H, Fang L, Bi J, Liu Y, Li H. IGF1(CA)19 and IGFBP-3–202A/C gene polymorphism and cancer risk: a meta-analysis. Cell Biochem Biophys. 2014;69(1):169–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24310658/

895

Yokoyama NN, Denmon AP, Uchio EM, Jordan M, Mercola D, Zi X. When anti-aging studies meet cancer chemoprevention: can anti-aging agent kill two birds with one blow? Curr Pharmacol Rep. 2015;1(6):420–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26756023/

896

Elia I, Doglioni G, Fendt SM. Metabolic hallmarks of metastasis formation. Trends Cell Biol. 2018;28(8):673–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747903/

897

Kleinberg DL, Wood TL, Furth PA, Lee AV. Growth hormone and insulin-like growth factor-I in the transition from normal mammary development to preneoplastic mammary lesions. Endocr Rev. 2009;30(1):51–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19075184/

898

Yang SY, Miah A, Pabari A, Winslet M. Growth factors and their receptors in cancer metastases. Front Biosci (Landmark Ed). 2011;16:531–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21196186/

899

Zhang Y, Ma B, Fan Q. Mechanisms of breast cancer bone metastasis. Cancer Lett. 2010;292(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20006425/

900

Yang SY, Miah A, Pabari A, Winslet M. Growth factors and their receptors in cancer metastases. Front Biosci (Landmark Ed). 2011;16:531–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21196186/

901

Sohn K. Now, the taller die earlier: the curse of cancer. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(6):713–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991828/

902

Salvioli S, Capri M, Bucci L, et al. Why do centenarians escape or postpone cancer? The role of IGF-1, inflammation and p53. Cancer Immunol Immunother. 2009;58(12):1909–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139887/

903

Piantanelli L. Cancer and aging: from the kinetics of biological parameters to the kinetics of cancer incidence and mortality. Ann N Y Acad Sci. 1988;521:99–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3377369/

904

Kenyon C. The plasticity of aging: insights from long-lived mutants. Cell. 2005;120(4):449–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15734678/

905

Stanta G, Campagner L, Cavallieri F, Giarelli L. Cancer of the oldest old. What we have learned from autopsy studies. Clin Geriatr Med. 1997;13(1):55–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995100/

906

Salvioli S, Capri M, Bucci L, et al. Why do centenarians escape or postpone cancer? The role of IGF-1, inflammation and p53. Cancer Immunol Immunother. 2009;58(12):1909–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139887/

907

Laron Z, Pertzelan A, Mannheimer S. Genetic pituitary dwarfism with high serum concentration of growth hormone: a new inborn error of metabolism? Isr J Med Sci 1966;2:152–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5916640/

908

Guevara-Aguirre J, Bautista C, Torres C, et al. Insights from the clinical phenotype of subjects with Laron syndrome in Ecuador. Rev Endocr Metab Disord. 2021;22(1):59–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33047268/

909

Laron Z, Kauli R, Lapkina L, Werner H. IGF-I deficiency, longevity and cancer protection of patients with Laron syndrome. Mutat Res Rev Mutat Res. 2017;772:123–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28528685/

910

Guevara-Aguirre J, Balasubramanian P, Guevara-Aguirre M, et al. Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans. Sci Transl Med. 2011;3(70):70ra13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21325617/

911

Boguszewski CL, Boguszewski MC da S. Growth hormone’s links to cancer. Endocr Rev. 2019;40(2):558–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30500870/

912

Guevara-Aguirre J, Balasubramanian P, Guevara-Aguirre M, et al. Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans. Sci Transl Med. 2011;3(70):70ra13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21325617/

913

Laron Z, Kauli R, Lapkina L, Werner H. IGF-I deficiency, longevity and cancer protection of patients with Laron syndrome. Mutat Res Rev Mutat Res. 2017;772:123–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28528685/

914

Ma H, Zhang T, Shen H, Cao H, Du J. The adverse events profile of anti-IGF-1R monoclonal antibodies in cancer therapy. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):917–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24033707/

915

Thissen JP, Ketelslegers JM, Underwood LE. Nutritional regulation of the insulin-like growth factors. Endocr Rev. 1994;15(1):80–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156941/

916

Lee C, Safdie FM, Raffaghello L, et al. Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Cancer Res. 2010;70(4):1564–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145127/

917

Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022;185(9):1455–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35487190/

918

Dunn SE, Kari FW, French J, et al. Dietary restriction reduces insulin-like growth factor I levels, which modulates apoptosis, cell proliferation, and tumor progression in p53-deficient mice. Cancer Res. 1997;57(21):4667–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9354418/

919

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008;7(5):681–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843793/

920

Schüler R, Markova M, Osterhoff MA, et al. Similar dietary regulation of IGF-1-and IGF-binding proteins by animal and plant protein in subjects with type 2 diabetes. Eur J Nutr. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394–021–02518-y. Published online March 8, 2021. Accessed June 23, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33686453/

921

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000;83(1):95–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/

922

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

923

Ngo TH, Barnard RJ, Tymchuk CN, Cohen P, Aronson WJ. Effect of diet and exercise on serum insulin, IGF-I, and IGFBP-1 levels and growth of LNCaP cells in vitro (United States). Cancer Causes Control. 2002;13(10):929–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588089/

924

Flood A, Mai V, Pfeiffer R, et al. The effects of a high-fruit and – vegetable, high-fiber, low-fat dietary intervention on serum concentrations of insulin, glucose, IGF-I and IGFBP-3. Eur J Clin Nutr. 2008;62(2):186–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17487212/

925

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000;83(1):95–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/

926

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

927

Berrino F, Bellati C, Secreto G, et al. Reducing bioavailable sex hormones through a comprehensive change in diet: the diet and androgens (DIANA) randomized trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10(1):25–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205485/

928

Kaaks R, Bellati C, Venturelli E, et al. Effects of dietary intervention on IGF-I and IGF-binding proteins, and related alterations in sex steroid metabolism: the Diet and Androgens (DIANA) Randomised Trial. Eur J Clin Nutr. 2003;57(9):1079–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947426/

929

Pasanisi P, Bruno E, Venturelli E, et al. A dietary intervention to lower serum levels of IGF-I in BRCA mutation carriers. Cancers (Basel). 2018;10(9):309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181513/

930

Gulick CN, Peddie MC, Cameron C, Bradbury K, Rehrer NJ. Physical activity, dietary protein and insulin-like growth factor 1: cross-sectional analysis utilising UK Biobank. Growth Horm IGF Res. 2020;55:101353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33002777/

931

Toden S, Belobrajdic DP, Bird AR, Topping DL, Conlon MA. Effects of dietary beef and chicken with and without high amylose maize starch on blood malondialdehyde, interleukins, IGF-I, insulin, leptin, MMP-2, and TIMP-2 concentrations in rats. Nutr Cancer. 2010;62(4):454–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20432166/

932

Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. Int J Food Sci Nutr. 2009;60(S7):330–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19746296/

933

Один галлон равен 4,55 л. – Примеч. ред.

934

Hoppe C, Kristensen M, Boiesen M, Kudsk J, Michaelsen KF, Mølgaard C. Short-term effects of replacing milk with cola beverages on insulin-like growth factor-I and insulin – glucose metabolism: a 10 d interventional study in young men. Br J Nutr. 2009;102(7):1047–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15578035/

935

Harrison S, Lennon R, Holly J, et al. Does milk intake promote prostate cancer initiation or progression via effects on insulin-like growth factors (IGFs)? A systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control. 2017;28(6):497–528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361446/

936

Adams AM, Smith AF. Risk perception and communication: recent developments and implications for anaesthesia. Anaesthesia. 2001;56(8):745–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11493237/

937

Harrison S, Lennon R, Holly J, et al. Does milk intake promote prostate cancer initiation or progression via effects on insulin-like growth factors (IGFs)? A systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control. 2017;28(6):497–528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361446/

938

Naghshi S, Sadeghi O, Larijani B, Esmaillzadeh A. High vs. low-fat dairy and milk differently affects the risk of all-cause, CVD, and cancer death: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;Jan 5:1–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397132/

939

Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. Int J Food Sci Nutr. 2009;60(7):330–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19746296/

940

Jones CM, Heinrichs J. Growth charts for dairy heifers. Penn State Extension. https://extension.psu.edu/growth-charts-for-dairy-heifers. Updated July 28, 2017. Accessed June 9, 2021.; https://extension.psu.edu/growth-charts-for-dairy-heifers

941

Clatici VG, Voicu C, Voaides C, Roseanu A, Icriverzi M, Jurcoane S. Diseases of civilization – cancer, diabetes, obesity and acne – the implication of milk, IGF-1 and mTORC1. Maedica (Bucur). 2018;13(4):273–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774725/

942

Honegger A, Humbel RE. Insulin-like growth factors I and II in fetal and adult bovine serum. Purification, primary structures, and immunological cross-reactivities. J Biol Chem. 1986;261(2):569–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3941093/

943

Collier RJ, Miller MA, Hildebrandt JR, et al. Factors affecting insulin-like growth factor-I concentration in bovine milk. J Dairy Sci. 1991;74(9):2905–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1779049/

944

Kim WK, Ryu YH, Seo DS, Lee CY, Ko Y. Effects of oral administration of insulin-like growth factor-I on circulating concentration of insulin-like growth factor-I and growth of internal organs in weanling mice. Biol Neonate. 2006;89(3):199–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16293962/

945

Clatici VG, Voicu C, Voaides C, Roseanu A, Icriverzi M, Jurcoane S. Diseases of civilization – cancer, diabetes, obesity and acne – the implication of milk, IGF-1 and mTORC1. Maedica (Bucur). 2018;13(4):273–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774725/

946

Allen NE, Key TJ. Re: plasma insulin-like growth factor-I, insulin-like growth factor-binding proteins, and prostate cancer risk: a prospective study. J Natl Cancer Inst. 2001;93(8):649–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11309444/

947

Conover CA. Discrepancies in insulin-like growth factor signaling? No, not really. Growth Horm IGF Res. 2016;30–31:42–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792888/

948

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

949

Clemmons DR, Seek MM, Underwood LE. Supplemental essential amino acids augment the somatomedin-C/insulin-like growth factor I response to refeeding after fasting. Metabolism. 1985;34(4):391–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3884968/

950

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

951

Ten Have GAM, Engelen MPKJ, Soeters PB, Deutz NEP. Absence of post-prandial gut anabolism after intake of a low quality protein meal. Clin Nutr. 2012;31(2):273–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22001026/

952

Katz DL, Doughty KN, Geagan K, Jenkins DA, Gardner CD. Perspective: the public health case for modernizing the definition of protein quality. Adv Nutr. 2019;10(5):755–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31066877/

953

Freda PU, Shen W, Reyes-Vidal CM, et al. Skeletal muscle mass in acromegaly assessed by magnetic resonance imaging and dual-photon x-ray absorptiometry. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(8):2880–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491226/

954

Friedlander AL, Butterfield GE, Moynihan S, et al. One year of insulin-like growth factor I treatment does not affect bone density, body composition, or psychological measures in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(4):1496–503. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297574/

955

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

956

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

957

Crimarco A, Springfield S, Petlura C, et al. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood – Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1188–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32780794/

958

Arjmandi BH, Khalil DA, Smith BJ, et al. Soy protein has a greater effect on bone in postmenopausal women not on hormone replacement therapy, as evidenced by reducing bone resorption and urinary calcium excretion. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(3):1048–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12629084/

959

Khalil DA, Lucas EA, Juma S, Smith BJ, Payton ME, Arjmandi BH. Soy protein supplementation increases serum insulin-like growth factor-I in young and old men but does not affect markers of bone metabolism. J Nutr. 2002;132(9):2605–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221217/

960

Maskarinec G, Takata Y, Murphy SP, Franke AA, Kaaks R. Insulin-like growth factor-1 and binding protein-3 in a 2-year soya intervention among premenopausal women. Br J Nutr. 2005;94(3):362–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16176606/

961

Messina M, Magee P. Does soy protein affect circulating levels of unbound IGF-1? Eur J Nutr. 2018;57(2):423–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434035/

962

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2019;119(9):1483–1500.e17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/

963

Applegate CC, Rowles JL III, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW Jr. Soy consumption and the risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(1):40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/

964

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28(sup4):500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

965

Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014;17(10):2333–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24103482/

966

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004146/

967

Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010;153(5):289–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820038/

968

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of major dietary protein sources with all-cause and cause-specific mortality: prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2021;10(5):e015553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

969

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

970

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

971

Wu S. Meat and cheese may be as bad as smoking. USC News. https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/. Published March 4, 2014. Accessed June 11, 2021.; https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/

972

Wu S. Meat and cheese may be as bad as smoking. USC News. https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/. Published March 4, 2014. Accessed June 11, 2021.; https://news.usc.edu/59199/meat-and-cheese-may-be-as-bad-for-you-as-smoking/

973

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

974

Sample I. Diets high in meat, eggs and dairy could be as harmful to health as smoking. Guardian. https://www.theguardian.com/science/2014/mar/04/animal-protein-diets-smoking-meat-eggs-dairy. Published March 5, 2014. Accessed June 9, 2021.; https://www.theguardian.com/science/2014/mar/04/animal-protein-diets-smoking-meat-eggs-dairy

975

Philip Morris, Europe. Second-hand tobacco smoke in perspective. What risks do you take? Philip Morris Records; Master Settlement Agreement. UCSF Industry Documents Library. https://www.industrydocuments.ucsf.edu/docs/pkdl0113. Produced 1994. Accessed February 11 https://www.industrydocuments.ucsf.edu/docs/pkdl0113

976

Ngo TH, Barnard RJ, Tymchuk CN, Cohen P, Aronson WJ. Effect of diet and exercise on serum insulin, IGF-I, and IGFBP-1 levels and growth of LNCaP cells in vitro (United States). Cancer Causes Control. 2002;13(10):929–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588089/

977

Soliman S, Aronson WJ, Barnard RJ. Analyzing serum-stimulated prostate cancer cell lines after low-fat, high-fiber diet and exercise intervention. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:529053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376839/

978

Barnard RJ, Ngo TH, Leung PS, Aronson WJ, Golding LA. A low-fat diet and/or strenuous exercise alters the IGF axis in vivo and reduces prostate tumor cell growth in vitro. Prostate. 2003;56(3):201–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12772189/

979

Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/

980

Ornish D, Magbanua MJM, Weidner G, et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(24):8369–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559852/

981

Yang M, Kenfield SA, Van Blarigan EL, et al. Dairy intake after prostate cancer diagnosis in relation to disease-specific and total mortality. Int J Cancer. 2015;137(10):2462–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25989745/

982

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/

983

Mucci LA, Tamimi R, Lagiou P, et al. Are dietary influences on the risk of prostate cancer mediated through the insulin-like growth factor system? BJU Int. 2001;87(9):814–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11412218/

984

Gunnell D, Oliver SE, Peters TJ, et al. Are diet – prostate cancer associations mediated by the IGF axis? A cross-sectional analysis of diet, IGF-I and IGFBP-3 in healthy middle-aged men. Br J Cancer. 2003;88(11):1682–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771980/

985

Walfisch S, Walfisch Y, Kirilov E, et al. Tomato lycopene extract supplementation decreases insulin-like growth factor-I levels in colon cancer patients. Eur J Cancer Prev. 2007;16(4):298–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17554202/

986

Xie Z, Yang F. The effects of lycopene supplementation on serum insulin-like growth factor 1 (IGF-1) levels and cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2021;56:102632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33259908/

987

Rickard SE, Yuan YV, Thompson LU. Plasma insulin-like growth factor I levels in rats are reduced by dietary supplementation of flaxseed or its lignan secoisolariciresinol diglycoside. Cancer Lett. 2000;161(1):47–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11078912/

988

Sturgeon SR, Volpe SL, Puleo E, et al. Dietary intervention of flaxseed: effect on serum levels of IGF-1, IGF-BP3, and C-peptide. Nutr Cancer. 2011;63(3):376–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462084/

989

Zhou JR, Yu L, Mai Z, Blackburn GL. Combined inhibition of estrogen-dependent human breast carcinoma by soy and tea bioactive components in mice. Int J Cancer. 2004;108(1):8–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618609/

990

Biernacka KM, Holly JMP, Martin RM, et al. Effect of green tea and lycopene on the insulin-like growth factor system: the ProDiet randomized controlled trial. Eur J Cancer Prev. 2019;28(6):569–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30921005/

991

Samavat H, Wu AH, Ursin G, et al. Green tea catechin extract supplementation does not influence circulating sex hormones and insulin-like growth factor axis proteins in a randomized controlled trial of postmenopausal women at high risk of breast cancer. J Nutr. 2019;149(4):619–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926986/

992

Teas J, Irhimeh MR, Druker S, et al. Serum IGF-1 concentrations change with soy and seaweed supplements in healthy postmenopausal American women. Nutr Cancer. 2011;63(5):743–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21711174/

993

Burgers AMG, Biermasz NR, Schoones JW, et al. Meta-analysis and dose-response metaregression: circulating insulin-like growth factor I (IGF-I) and mortality. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(9):2912–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795450/

994

LeRoith D. IGF-I: panacea or poison? J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(10):4549–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20926541/

995

Zhang WB, Aleksic S, Gao T, et al. Insulin-like growth factor-1 and IGF binding proteins predict all-cause mortality and morbidity in older adults. Cells. 2020;9(6):1368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492897/

996

Larsson SC, Michaëlsson K, Burgess S. IGF-1 and cardiometabolic diseases: a Mendelian randomisation study. Diabetologia. 2020;63(9):1775–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548700/

997

Hartley A, Sanderson E, Paternoster L, et al. Mendelian randomization provides evidence for a causal effect of higher serum IGF-1 concentration on risk of hip and knee osteoarthritis. Rheumatology (Oxford). 2020;60(4):1676–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027520/

998

Larsson SC, Michaëlsson K, Burgess S. IGF-1 and cardiometabolic diseases: a Mendelian randomisation study. Diabetologia. 2020;63(9):1775–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548700/

999

Fan M, Li Y, Wang C, et al. Dietary protein consumption and the risk of type 2 diabetes: adose-response [sic] meta-analysis of prospective studies. Nutrients. 2019;11(11):2783. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31731672/

1000

Teumer A, Qi Q, Nethander M, et al. Genomewide meta-analysis identifies loci associated with IGF-I and IGFBP-3 levels with impact on age-related traits. Aging Cell. 2016;15(5):811–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329260/

1001

Milman S, Atzmon G, Huffman DM, et al. Low insulin-like growth factor-1 level predicts survival in humans with exceptional longevity. Aging Cell. 2014;13(4):769–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24618355/

1002

Pawlikowska L, Hu D, Huntsman S, et al. Association of common genetic variation in the insulin/IGF1 signaling pathway with human longevity. Aging Cell. 2009;8(4):460–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19489743/

1003

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

1004

Chainani-Wu N, Weidner G, Purnell DM, et al. Changes in emerging cardiac biomarkers after an intensive lifestyle intervention. Am J Cardiol. 2011;108(4):498–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624543/

1005

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

1006

Werner H, Laron Z. Role of the GH-IGF1 system in progression of cancer. Mol Cell Endocrinol. 2020;518:111003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32919021/

1007

McCarty MF. A low-fat, whole-food vegan diet, as well as other strategies that down-regulate IGF-I activity, may slow the human aging process. Med Hypotheses. 2003;60(6):784–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12699704/

1008

Longo VD, Lieber MR, Vijg J. Turning anti-ageing genes against cancer. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(11):903–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18946478/

1009

McCarty MF. GCN2 and FGF21 are likely mediators of the protection from cancer, autoimmunity, obesity, and diabetes afforded by vegan diets. Med Hypotheses. 2014;83(3):365–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015767/

1010

Piper MDW, Soultoukis GA, Blanc E, et al. Matching dietary amino acid balance to the in silico – translated exome optimizes growth and reproduction without cost to lifespan. Cell Metab. 2017;25(3):610–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273481/

1011

Slavich GM. Understanding inflammation, its regulation, and relevance for health: a top scientific and public priority. Brain Behav Immun. 2015;45:13–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449576/

1012

Egger G. In search of a germ theory equivalent for chronic disease. Prev Chronic Dis. 2012;9:E95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575080/

1013

Rubio-Ruiz ME, Peredo-Escárcega AE, Cano-Martínez A, Guarner-Lans V. An evolutionary perspective of nutrition and inflammation as mechanisms of cardiovascular disease. Int J Evol Biol. 2015:2015:179791.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693381/

1014

Rogers J. The inflammatory response in Alzheimer’s disease. J Periodontol. 2008;79(8 Suppl):1535–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18673008/

1015

Egger G. In search of a germ theory equivalent for chronic disease. Prev Chronic Dis. 2012;9:E95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575080/

1016

Ridker PM. C-reactive protein: a simple test to help predict risk of heart attack and stroke. Circulation. 2003;108(12):e81–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14504253/

1017

Bray C, Bell LN, Liang H, et al. Erythrocyte sedimentation rate and C-reactive protein measurements and their relevance in clinical medicine. WMJ. 2016;115(6):317–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094869/

1018

Ridker PM. C-reactive protein: a simple test to help predict risk of heart attack and stroke. Circulation. 2003;108(12):e81–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14504253/

1019

Bottazzi B, Riboli E, Mantovani A. Aging, inflammation and cancer. Semin Immunol. 2018;40:74–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30409538/

1020

National Center for Injury Prevention and Control, CDC using WISQARSÔ.10 leading causes of death by age group, United States—2018. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/injury/images/lc-charts/leading_causes_of_death_by_age_group_2018_1100w850h.jpg. Accessed June 29, 2021.; https://www.cdc.gov/injury/images/lc-charts/leading_causes_of_death_by_age_group_2018_1100w850h.jpg

1021

Weyh C, Krüger K, Strasser B. Physical activity and diet shape the immune system during aging. Nutrients. 2020;12(3):622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121049/

1022

Fagiolo U, Cossarizza A, Scala E, et al. Increased cytokine production in mononuclear cells of healthy elderly people. Eur J Immunol. 1993;23(9):2375–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370415/

1023

Fulop T, Larbi A, Dupuis G, et al. Immunosenescence and inflamm-aging as two sides of the same coin: friends or foes? Front Immunol. 2018;8:1960. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29375577/

1024

Cevenini E, Monti D, Franceschi C. Inflamm-ageing. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(1):14–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23132168/

1025

Franceschi C, Bonafè M, Valensin S, et al. Inflamm-aging: an evolutionary perspective on immunosenescence. Ann N Y Acad Sci. 2000;908(1):244–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10911963/

1026

Tang Y, Fung E, Xu A, Lan HY. C-reactive protein and ageing. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2017;44(S1):9–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378496/

1027

Tait JL, Duckham RL, Milte CM, Main LC, Daly RM. Associations between inflammatory and neurological markers with quality of life and well-being in older adults. Exp Gerontol. 2019;125:110662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31323254/

1028

Tang Y, Fung E, Xu A, Lan HY. C-reactive protein and ageing. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2017;44(S1):9–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378496/

1029

Rajasekaran S, Tangavel C, Anand SV KS, et al. Inflammaging determines health and disease in lumbar discs – evidence from differing proteomic signatures of healthy, aging, and degenerating discs. Spine J. 2020;20(1):48–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31125691/

1030

Pedersen BK. Anti-inflammation – just another word for anti-ageing? J Physiol. 2009;587(Pt 23):5515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19959548/

1031

Barron E, Lara J, White M, Mathers JC. Blood-borne biomarkers of mortality risk: systematic review of cohort studies. PLoS ONE. 2015;10(6):e0127550. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039142/

1032

Bottazzi B, Riboli E, Mantovani A. Aging, inflammation and cancer. Semin Immunol. 2018;40:74–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30409538/

1033

Franceschi C, Bonafè M, Valensin S, et al. Inflamm-aging: an evolutionary perspective on immunosenescence. Ann N Y Acad Sci. 2000;908(1):244–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10911963/

1034

Puzianowska-Kuznicka M, Owczarz M, Wieczorowska-Tobis K, et al. Interleukin-6 and C-reactive protein, successful aging, and mortality: the PolSenior study. Immun Ageing. 2016;13:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274758/

1035

Franceschi C, Ostan R, Santoro A. Nutrition and inflammation: are centenarians similar to individuals on calorie-restricted diets? Annu Rev Nutr. 2018;38:329–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852087/

1036

Bonafè M, Olivieri F, Cavallone L, et al. A gender – dependent genetic predisposition to produce high levels of IL-6 is detrimental for longevity. Eur J Immunol. 2001;31(8):2357–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500818/

1037

Man MQ, Elias PM. Could inflammaging and its sequelae be prevented or mitigated? Clin Interv Aging. 2019;14:2301–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31920294/

1038

Man MQ, Elias PM. Could inflammaging and its sequelae be prevented or mitigated? Clin Interv Aging. 2019;14:2301–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31920294/

1039

Hu L, Mauro TM, Dang E, et al. Epidermal dysfunction leads to an age-associated increase in levels of serum inflammatory cytokines. J Invest Dermatol. 2017;137(6):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115059/

1040

Ye L, Mauro TM, Dang E, et al. Topical applications of an emollient reduce circulating pro-inflammatory cytokine levels in chronically aged humans: a pilot clinical study. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019;33(11):2197–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835878/

1041

Arai Y, Martin-Ruiz CM, Takayama M, et al. Inflammation, but not telomere length, predicts successful ageing at extreme old age: a longitudinal study of semi-supercentenarians. EBioMedicine. 2015;2(10):1549–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26629551/

1042

Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/

1043

Chambers ES, Akbar AN. Can blocking inflammation enhance immunity during aging? J Allergy Clin Immunol. 2020;145(5):1323–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386656/

1044

Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. Inflammaging and ‘garb-aging.’ Trends Endocrinol. Metab. 2017;28(3):199–212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789101/

1045

Monti D, Ostan R, Borelli V, Castellani G, Franceschi C. Inflammaging and human longevity in the omics era. Mech Ageing Dev. 2017;165(Pt B):129–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28038993/

1046

Meydani SN, Das SK, Pieper CF, et al. Long-term moderate calorie restriction inhibits inflammation without impairing cell-mediated immunity: a randomized controlled trial in non-obese humans. Aging (Albany NY). 2016;8(7):1416–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27410480/

1047

Choi J, Joseph L, Pilote L. Obesity and C-reactive protein in various populations: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2013;14(3):232–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171381/

1048

Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28721154/

1049

Pasarica M, Sereda OR, Redman LM, et al. Reduced adipose tissue oxygenation in human obesity: evidence for rarefaction, macrophage chemotaxis, and inflammation without an angiogenic response. Diabetes. 2009;58(3):718–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074987/

1050

Weisberg SP, McCann D, Desai M, Rosenbaum M, Leibel RL, Ferrante AW Jr. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue. J Clin Invest. 2003;112(12):1796–808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14679176/

1051

Cinti S, Mitchell G, Barbatelli G, et al. Adipocyte death defines macrophage localization and function in adipose tissue of obese mice and humans. J Lipid Res. 2005;46(11):2347–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16150820/

1052

Bays HE, González-Campoy JM, Bray GA, et al. Pathogenic potential of adipose tissue and metabolic consequences of adipocyte hypertrophy and increased visceral adiposity. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008;6(3):343–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18327995/

1053

Welsh P, Polisecki E, Robertson M, et al. Unraveling the directional link between adiposity and inflammation: a bidirectional Mendelian randomization approach. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):93–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199503/

1054

Timpson NJ, Nordestgaard BG, Harbord RM, et al. C-reactive protein levels and body mass index: elucidating direction of causation through reciprocal Mendelian randomization. Int J Obes (Lond). 2011;35(2):300–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20714329/

1055

Chung S, Parks JS. Dietary cholesterol effects on adipose tissue inflammation. Curr Opin Lipidol. 2016;27(1):19–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655292/

1056

Chung S, Cuffe H, Marshall SM, et al. Dietary cholesterol promotes adipocyte hypertrophy and adipose tissue inflammation in visceral, but not in subcutaneous, fat in monkeys. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014;34(9):1880–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24969772/

1057

Chung S, Parks JS. Dietary cholesterol effects on adipose tissue inflammation. Curr Opin Lipidol. 2016;27(1):19–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655292/

1058

Chung S, Cuffe H, Marshall SM, et al. Dietary cholesterol promotes adipocyte hypertrophy and adipose tissue inflammation in visceral, but not in subcutaneous, fat in monkeys. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014;34(9):1880–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24969772/

1059

Xu Z, McClure ST, Appel LJ. Dietary cholesterol intake and sources among U.S. adults: results from National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES), 2001–2014. Nutrients. 2018;10(6):E771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903993/

1060

Morgan-Bathke ME, Jensen MD. Preliminary evidence for reduced adipose tissue inflammation in vegetarians compared with omnivores. Nutr J. 2019;18(1):45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405384/

1061

Hegsted DM. Dietary goals – a progressive view. Am J Clin Nutr. 1978;31(9):1504–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662/

1062

Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21521229/

1063

Chambers ES, Akbar AN. Can blocking inflammation enhance immunity during aging? J Allergy Clin Immunol. 2020;145(5):1323–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386656/

1064

Zamboni M, Nori N, Brunelli A, Zoico E. How does adipose tissue contribute to inflammageing? Exp Gerontol. 2021;143:111162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33253807/

1065

Buchwald H, Avidor Y, Braunwald E, et al. Bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2004;292(14):1724–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479938/

1066

Rao SR. Inflammatory markers and bariatric surgery: a meta-analysis. Inflamm Res. 2012;61(8):789–807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22588278/

1067

Meydani SN, Das SK, Pieper CF, et al. Long-term moderate calorie restriction inhibits inflammation without impairing cell-mediated immunity: a randomized controlled trial in non-obese humans. Aging (Albany NY). 2016;8(7):1416–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27410480/

1068

Chambers ES, Akbar AN. Can blocking inflammation enhance immunity during aging? J Allergy Clin Immunol. 2020;145(5):1323–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386656/

1069

Egger G. In search of a germ theory equivalent for chronic disease. Prev Chronic Dis. 2012;9:E95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575080/

1070

Egger G, Dixon J. Non-nutrient causes of low-grade, systemic inflammation: support for a ‘canary in the mineshaft’ view of obesity in chronic disease. Obes Rev. 2011;12(5):339–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20701689/

1071

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1072

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1073

Ryu S, Shivappa N, Veronese N, et al. Secular trends in Dietary Inflammatory Index among adults in the United States, 1999–2014. Eur J Clin Nutr. 2019;73(10):1343–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30542148/

1074

Xu H, Sjögren P, Ärnlöv J, et al. A proinflammatory diet is associated with systemic inflammation and reduced kidney function in elderly adults. J Nutr. 2015;145(4):729–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833776/

1075

Han YY, Forno E, Shivappa N, Wirth MD, Hébert JR, Celedón JC. The Dietary Inflammatory Index and current wheeze among children and adults in the United States. J Allergy Clin Immunol Pract. 2018;6(3):834–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29426751/

1076

Cantero I, Abete I, Babio N, et al. Dietary Inflammatory Index and liver status in subjects with different adiposity levels within the PREDIMED trial. Clin Nutr. 2018;37(5):1736–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28734553/

1077

Shivappa N, Godos J, Hébert JR, et al. Dietary Inflammatory Index and cardiovascular risk and mortality – a meta-analysis. Nutrients. 2018;10(2):200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439509/

1078

Shivappa N, Wirth MD, Hurley TG, Hébert JR. Association between the dietary inflammatory index (DII) and telomere length and C-reactive protein from the National Health and Nutrition Examination Survey—1999–2002. Mol Nutr Food Res. 2017;61(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29675557/

1079

García-Calzón S, Zalba G, Ruiz-Canela M, et al. Dietary inflammatory index and telomere length in subjects with a high cardiovascular disease risk from the PREDIMED-NAVARRA study: cross-sectional and longitudinal analyses over 5 y. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):897–904. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354530/

1080

Shivappa N, Stubbs B, Hébert JR, et al. The relationship between the Dietary Inflammatory Index and incident frailty: a longitudinal cohort study. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):77–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28943182/

1081

Cervo MMC, Scott D, Seibel MJ, et al. Proinflammatory diet increases circulating inflammatory biomarkers and falls risk in community-dwelling older men. J Nutr. 2020;150(2):373–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31665502/

1082

Kheirouri S, Alizadeh M. Dietary inflammatory potential and the risk of neurodegenerative diseases in adults. Epidemiol Rev. 2019;41(1):109–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565731/

1083

Phillips CM, Shivappa N, Hébert JR, Perry IJ. Dietary inflammatory index and mental health: a cross-sectional analysis of the relationship with depressive symptoms, anxiety and well-being in adults. Clin Nutr. 2018;37(5):1485–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912008/

1084

Godos J, Ferri R, Caraci F, et al. Dietary inflammatory index and sleep quality in southern Italian adults. Nutrients. 2019;11(6):1324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200445/

1085

Shivappa N, Jackson MD, Bennett F, Hébert JR. Increased dietary inflammatory index (DII) is associated with increased risk of prostate cancer in Jamaican men. Nutr Cancer. 2015;67(6):941–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439509/

1086

Shivappa N, Hébert JR, Jalilpiran Y, Faghih S. Association between dietary inflammatory index and prostate cancer in Shiraz province of Iran. Asian Pac J Cancer Prev. 2018;19(2):415–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479991/

1087

Shivappa N, Miao Q, Walker M, Hébert JR, Aronson KJ. Association between a dietary inflammatory index and prostate cancer risk in Ontario, Canada. Nutr Cancer. 2017;69(6):825–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718711/

1088

Huang WQ, Mo XF, Ye YB, et al. A higher Dietary Inflammatory Index score is associated with a higher risk of breast cancer among Chinese women: a case-control study. Br J Nutr. 2017;117(10):1358–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104043/

1089

Shivappa N, Sandin S, Löf M, Hébert JR, Adami HO, Weiderpass E. Prospective study of dietary inflammatory index and risk of breast cancer in Swedish women. Br J Cancer. 2015;113(7):1099–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335605/

1090

Shivappa N, Hébert JR, Zucchetto A, et al. Dietary inflammatory index and endometrial cancer risk in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2016;115(1):138–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507451/

1091

Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and ovarian cancer risk in a large Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2016;27(7):897–906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262447/

1092

Shivappa N, Zucchetto A, Serraino D, Rossi M, La Vecchia C, Hébert JR. Dietary inflammatory index and risk of esophageal squamous cell cancer in a case-control study from Italy. Cancer Causes Control. 2015;26(10):1439–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26208592/

1093

Shivappa N, Hébert JR, Ferraroni M, La Vecchia C, Rossi M. Association between dietary inflammatory index and gastric cancer risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2016;68(8):1262–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27636679/

1094

Shivappa N, Hébert JR, Polesel J, et al. Inflammatory potential of diet and risk for hepatocellular cancer in a case-control study from Italy. Br J Nutr. 2016;115(2):324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556602/

1095

Shivappa N, Bosetti C, Zucchetto A, Serraino D, La Vecchia C, Hébert JR. Dietary inflammatory index and risk of pancreatic cancer in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2015;113(2):292–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25515552/

1096

Shivappa N, Godos J, Hébert JR, et al. Dietary inflammatory index and colorectal cancer risk – a meta-analysis. Nutrients. 2017 Sep 20;9(9):1043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930191/

1097

Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and renal cell carcinoma risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2017;69(6):833–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718670/

1098

Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and risk of bladder cancer in a large Italian case-control study. Urology. 2017;100:84–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27693878/

1099

Shivappa N, Hébert JR, Taborelli M, et al. Dietary inflammatory index and non-Hodgkin lymphoma risk in an Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2017;28(7):791–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503716/

1100

Fowler ME, Akinyemiju TF. Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. Int J Cancer. 2017;141(11):2215–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795402/

1101

Shivappa N, Hebert JR, Kivimaki M, Akbaraly T. Alternate Healthy Eating Index 2010, Dietary Inflammatory Index and risk of mortality: results from the Whitehall II cohort study and meta-analysis of previous Dietary Inflammatory Index and mortality studies. Br J Nutr. 2017;118(3):210–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831955/

1102

Edwards MK, Shivappa N, Mann JR, Hébert JR, Wirth MD, Loprinzi PD. The association between physical activity and dietary inflammatory index on mortality risk in U.S. adults. Phys Sportsmed. 2018;46(2):249–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29463180/

1103

Shivappa N, Harris H, Wolk A, Hebert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality among women in the Swedish Mammography Cohort. Eur J Nutr. 2016;55(5):1891–900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227485/

1104

Shivappa N, Blair CK, Prizment AE, Jacobs DR, Steck SE, Hébert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality in the Iowa Women’s Health study. Eur J Nutr. 2016;55(4):1491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26130324/

1105

Tomata Y, Shivappa N, Zhang S, et al. Dietary inflammatory index and disability-free survival in community-dwelling older adults. Nutrients. 2018;10(12):1896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513971/

1106

Garcia-Arellano A, Martínez-González MA, Ramallal R, et al. Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: the SUN and PREDIMED studies. Clin Nutr. 2019;38(3):1221–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651193/

1107

Nilsson MI, Bourgeois JM, Nederveen JP, et al. Lifelong aerobic exercise protects against inflammaging and cancer. PLoS One. 2019;14(1):e0210863. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210863

1108

Bautmans I, Salimans L, Njemini R, Beyer I, Lieten S, Liberman K. The effects of exercise interventions on the inflammatory profile of older adults: a systematic review of the recent literature. Exp Gerontol. 2021;146:111236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33453323/

1109

Ferrer MD, Capó X, Martorell M, et al. Regular practice of moderate physical activity by older adults ameliorates their anti-inflammatory status. Nutrients. 2018;10(11):1780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30453505/

1110

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

1111

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Top food sources of saturated fat in the U.S. https://puntocritico.com/ausajpuntocritico/documentos/The_Nutrition_Source.pdf. Accessed November 23, 2021.; https://puntocritico.com/ausajpuntocritico/documentos/The_Nutrition_Source.pdf

1112

Exler J, Lemar L, Smith J. Fat and fatty acid content of selected foods containing trans-fatty acids: special purpose table no. 1. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/classics/trans_fa.pdf. Published January 1996. Accessed June 20, 2021.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/classics/trans_fa.pdf

1113

Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am J Cardiol. 1997;79(3):350–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036757/

1114

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

1115

Kesteloot HE, Sasaki S. Nutrition and the aging process: a population study. Am J Geriatr Cardiol. 1994;3(2):8–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11416305/

1116

Emerson SR, Kurti SP, Harms CA, et al. Magnitude and timing of the postprandial inflammatory response to a high-fat meal in healthy adults: a systematic review. Adv Nutr. 2017;8(2):213–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298267/

1117

Harris TB, Ferrucci L, Tracy RP, et al. Associations of elevated interleukin-6 and C-reactive protein levels with mortality in the elderly. Am J Med. 1999;106(5):506–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10335721/

1118

Jonnalagadda SS, Egan SK, Heimbach JT, et al. Fatty acid consumption pattern of Americans: 1987–1988 USDA Nationwide Food Consumption Survey. Nutr Res. 1995;15(12):1767–81. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19970167025

1119

Carta G, Murru E, Banni S, Manca C. Palmitic acid: physiological role, metabolism and nutritional implications. Front Physiol. 2017;8:902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167646/

1120

Korbecki J, Bajdak-Rusinek K. The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms. Inflamm Res. 2019;68(11):915–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31363792/

1121

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

1122

Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/

1123

Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/

1124

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

1125

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1126

Одна американская унция = 28,3 грамма, но в данном случае это метафора, а не точное количество. – Примеч. ред.

1127

Wassenaar TM, Zimmermann K. Lipopolysaccharides in food, food supplements, and probiotics: should we be worried? Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2018;8(3):63–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345085/

1128

Ghoshal S, Witta J, Zhong J, de Villiers W, Eckhardt E. Chylomicrons promote intestinal absorption of lipopolysaccharides. J Lipid Res. 2009;50(1):90–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815435/

1129

Ghezzal S, Postal BG, Quevrain E, et al. Palmitic acid damages gut epithelium integrity and initiates inflammatory cytokine production. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020;1865(2):158530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31647994/

1130

Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210577/

1131

Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/

1132

Cho B, Kim MS, Chao K, Lawrence K, Park B, Kim K. Detection of fecal residue on poultry carcasses by laser-induced fluorescence imaging. J Food Sci. 2009;74(3):E154–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397721/

1133

Giombelli A, Gloria MB. Prevalence of Salmonella and Campylobacter on broiler chickens from farm to slaughter and efficiency of methods to remove visible fecal contamination. J Food Prot. 2014;77(11):1851–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364917/

1134

Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/

1135

Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/

1136

Tournas VH. Spoilage of vegetable crops by bacteria and fungi and related health hazards. Crit Rev Microbiol. 2005;31(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15839403/

1137

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1138

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1139

Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/

1140

Neale EP, Tapsell LC, Guan V, Batterham MJ. The effect of nut consumption on markers of inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(11):e016863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29170286/

1141

Chen CYO, Holbrook M, Duess MA, et al. Effect of almond consumption on vascular function in patients with coronary artery disease: a randomized, controlled, cross-over trial. Nutr J. 2015;14:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26080804/

1142

Li Z, Wong A, Henning SM, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013;4(3):384–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/

1143

Haskins CP, Henderson G, Champ CE. Meat, eggs, full-fat dairy, and nutritional boogeymen: does the way in which animals are raised affect health differently in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2709–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29672133/

1144

Eaton SB. Humans, lipids and evolution. Lipids. 1992;27(10):814–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1435101/

1145

Arya F, Egger S, Colquhoun D, Sullivan D, Pal S, Egger G. Differences in postprandial inflammatory responses to a ‘modern’ v. traditional meat meal: a preliminary study. Br J Nutr. 2010;104(5):724–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20377925/

1146

Wang Y, Lehane C, Ghebremeskel K, et al. Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein. Public Health Nutr. 2010;13(3):400–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19728900/

1147

Kollander B, Widemo F, Ågren E, Larsen EH, Löschner K. Detection of lead nanoparticles in game meat by single particle ICP-MS following use of lead-containing bullets. Anal Bioanal Chem. 2017;409(7):1877–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27966171/

1148

Metryka E, Chibowska K, Gutowska I, et al. Lead (Pb) exposure enhances expression of factors associated with inflammation. Int J Mol Sci. 2018;19(6):1813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29925772/

1149

Хронически повышенный уровень LPS, вызванный высококалорийной диетой. – Примеч. ред.

1150

Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210577/

1151

National Cancer Institute. Identification of top food sources of various dietary components. Epidemiology and Genomics Research Program website. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources. Updated November 30, 2019. Accessed June 20, 2021.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources

1152

Ghanim H, Batra M, Abuaysheh S, et al. Antiinflammatory and ROS suppressive effects of the addition of fiber to a high-fat high-calorie meal. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(3):858–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906549/

1153

Simon AH, Lima PR, Almerinda M, Alves VF, Bottini PV, de Faria JB. Renal haemodynamic responses to a chicken or beef meal in normal individuals. Nephrol Dial Transplant. 1998;13(9):2261–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9761506/

1154

Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Renal, metabolic and hormonal responses to ingestion of animal and vegetable proteins. Kidney Int. 1990 Jul;38(1):136–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2166857/

1155

Liu Z, Ho SC, Chen Y, Tang N, Woo J. Effect of whole soy and purified isoflavone daidzein on renal function – a 6-month randomized controlled trial in equol-producing postmenopausal women with prehypertension. Clin Biochem. 2014;47(13–14):1250–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877660/

1156

Fioretto P, Trevisan R, Valerio A, et al. Impaired renal response to a meat meal in insulin-dependent diabetes: role of glucagon and prostaglandins. Am J Physiol. 1990;258(3 Pt 2):F675–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2316671/

1157

N-гликолилнейраминовая кислота. – Примеч. ред.

1158

Varki A. Are humans prone to autoimmunity? Implications from evolutionary changes in hominin sialic acid biology. J Autoimmun. 2017;83:134–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755952/

1159

Pham T, Gregg CJ, Karp F, et al. Evidence for a novel human-specific xeno-auto-antibody response against vascular endothelium. Blood. 2009;114(25):5225–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828701/

1160

Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016;51:16–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27421909/

1161

Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/

1162

Samraj AN, Pearce OMT, Läubli H, et al. A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(2):542–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25548184/

1163

Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/

1164

Jahan M, Thomson PC, Wynn PC, Wang B. The non-human glycan, N-glycolylneuraminic acid (Neu5Gc), is not expressed in all organs and skeletal muscles of nine animal species. Food Chem. 2021;343:128439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127222/

1165

Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/

1166

Jahan M, Thomson PC, Wynn PC, Wang B. The non-human glycan, N-glycolylneuraminic acid (Neu5Gc), is not expressed in all organs and skeletal muscles of nine animal species. Food Chem. 2021;343:128439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127222/

1167

Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016;51:16–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27421909/

1168

MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6120346/

1169

Yi B, Titze J, Rykova M, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study. Transl Res. 2015;166(1):103–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497276/

1170

Mickleborough TD, Lindley MR, Ray S. Dietary salt, airway inflammation, and diffusion capacity in exercise-induced asthma. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):904–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947713/

1171

Farez MF, Fiol MP, Gaitán MI, Quintana FJ, Correale J. Sodium intake is associated with increased disease activity in multiple sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2015;86(1):26–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556498/

1172

Krajina I, Stupin A, Šola M, Mihalj M. Oxidative stress induced by high salt diet – possible implications for development and clinical manifestation of cutaneous inflammation and endothelial dysfunction in Psoriasis vulgaris. Antioxidants (Basel). 2022;11(7):1269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35883760/

1173

Carranza-León DA, Oeser A, Marton A, et al. Tissue sodium content in patients with systemic lupus erythematosus: association with disease activity and markers of inflammation. Lupus. 2020;29(5):455–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32070186/

1174

Jung SM, Kim Y, Kim J, et al. Sodium chloride aggravates arthritis via Th17 polarization. Yonsei Med J. 2019;60(1):88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554495/

1175

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1176

United States Department of Health and Human Services, United States Department of Agriculture. Appendix 13. Food sources of dietary fiber. In: 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. DietaryGuidelines.gov. 2015:114–8.; https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

1177

Hostetler GL, Ralston RA, Schwartz SJ. Flavones: food sources, bioavailability, metabolism, and bioactivity. Adv Nutr. 2017;8(3):423–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507008/

1178

Haytowitz DB, Bhagwat S, Harnly J, Holden JM, Gebhardt SE. Sources of flavonoids in the U.S. diet using USDA’s updated database on the flavonoid content of selected foods. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR06_flav.pdf. Published 2006. Accessed July 20, 2021.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR06_flav.pdf

1179

Hostetler GL, Ralston RA, Schwartz SJ. Flavones: food sources, bioavailability, metabolism, and bioactivity. Adv Nutr. 2017;8(3):423–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507008/

1180

Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. In: Alt FW, ed. Advances in Immunology. Vol 121. Academic Press, Elsevier; 2014:91–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/

1181

Pukatzki S, Provenzano D. Vibrio cholerae as a predator: lessons from evolutionary principles. Front Microbiol. 2013;4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24368907/

1182

Chang PV, Hao L, Offermanns S, Medzhitov R. The microbial metabolite butyrate regulates intestinal macrophage function via histone deacetylase inhibition. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(6):2247–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24390544/

1183

McRorie JW. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/

1184

Nilsson AC, Östman EM, Knudsen KEB, Holst JJ, Björck IME. A cereal-based evening meal rich in indigestible carbohydrates increases plasma butyrate the next morning. J Nutr. 2010;140(11):1932–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20810606/

1185

Meijer K, de Vos P, Priebe MG. Butyrate and other short-chain fatty acids as modulators of immunity: what relevance for health? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):715–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20823773/

1186

Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Dietary fiber intake in relation to knee pain trajectory. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(9):1331–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899003/

1187

Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts [published correction appears in Ann Rheum Dis. 2017;76(12):2103]. Ann Rheum Dis. 2017;76(8):1411–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536116/

1188

Vaughan A, Frazer ZA, Hansbro PM, Yang IA. COPD and the gut-lung axis: the therapeutic potential of fibre. J Thorac Dis. 2019;11(Suppl 17):S2173–80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6831926/

1189

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

1190

Brewer RA, Gibbs VK, Smith DL Jr. Targeting glucose metabolism for healthy aging. Nutr Healthy Aging. 2016;4(1):31–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5166514/

1191

Su B, Liu H, Li J, et al. Acarbose treatment affects the serum levels of inflammatory cytokines and the gut content of bifidobacteria in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus. J Diabetes. 2015;7(5):729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25327485/

1192

Zhang X, Fang Z, Zhang C, et al. Effects of acarbose on the gut microbiota of prediabetic patients: a randomized, double-blind, controlled crossover trial. Diabetes Ther. 2017;8(2):293–307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380489/

1193

Wolever TMS, Chiasson JL. Acarbose raises serum butyrate in human subjects with impaired glucose tolerance. Br J Nutr. 2000;84(1):57–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10961161/

1194

McCay CM, Ku CC, Woodward JC, Sehgal BS. Cellulose in the diet of rats and mice: two figures. J Nutr. 1934;8(4):435–47. https://academic.oup.com/jn/article-abstract/8/4/435/4727178

1195

Smith BJ, Miller RA, Ericsson AC, Harrison DC, Strong R, Schmidt TM. Changes in the gut microbiome and fermentation products concurrent with enhanced longevity in acarbose-treated mice. BMC Microbiol. 2019;19(1):130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567620/

1196

Hovey AL, Jones GP, Devereux HM, Walker KZ. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):477–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672874/

1197

Stephen AM, Cummings JH. The microbial contribution to human faecal mass. J Med Microbiol. 1980;13(1):45–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7359576/

1198

Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/

1199

Franceschi C, Ostan R, Santoro A. Nutrition and inflammation: are centenarians similar to individuals on calorie-restricted diets? Annu Rev Nutr. 2018;38(1):329–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852087/

1200

Minciullo PL, Catalano A, Mandraffino G, et al. Inflammaging and anti-inflammaging: the role of cytokines in extreme longevity. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2016;64(2):111–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658771/

1201

Minciullo PL, Catalano A, Mandraffino G, et al. Inflammaging and anti-inflammaging: the role of cytokines in extreme longevity. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2016;64(2):111–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658771/

1202

Säemann MD, Böhmig GA, Österreicher CH, et al. Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production. FASEB J. 2000;14(15):2380–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11024006/

1203

Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):251–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646321/

1204

Kohl A, Gögebakan Ö, Möhlig M, et al. Increased interleukin-10 but unchanged insulin sensitivity after 4 weeks of (1, 3)(1, 6)-ß-glycan consumption in overweight humans. Nutr Res. 2009;29(4):248–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19410976/

1205

Barclay GR, McKenzie H, Pennington J, Parratt D, Pennington CR. The effect of dietary yeast on the activity of stable chronic Crohn’s disease. Scand J Gastroenterol. 1992;27(3):196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1502481/

1206

Cannistrà C, Finocchi V, Trivisonno A, Tambasco D. New perspectives in the treatment of hidradenitis suppurativa: surgery and brewer’s yeast-exclusion diet. Surgery. 2013;154(5):1126–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23891479/

1207

Franceschi C, Ostan R, Santoro A. Nutrition and inflammation: are centenarians similar to individuals on calorie-restricted diets? Annu Rev Nutr. 2018;38(1):329–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852087/

1208

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1209

Barbaresko J, Koch M, Schulze MB, Nöthlings U. Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. Nutr Rev. 2013;71(8):511–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865797/

1210

Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405372/

1211

Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement Ther Med. 2015;23(1):32–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25637150/

1212

Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. 2015;166(4):953–9.e1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684089/

1213

Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F. Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr. 2015;114(2):213–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/

1214

Watzl B, Kulling SE, Möseneder J, Barth SW, Bub A. A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):1052–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280438/

1215

Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66:1241–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145355/

1216

Baden MY, Satija A, Hu FB, Huang T. Change in plant-based diet quality is associated with changes in plasma adiposity-associated biomarker concentrations in women. J Nutr. 2019;149(4):676–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30927000/

1217

Ricker MA, Haas WC. Anti-inflammatory diet in clinical practice: a review. Nutr Clin Pract. 2017;32(3):318–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/

1218

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1219

Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor a: a meta-analysis. PLoS ONE. 2014;9(2):e88103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/

1220

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Search results: PUFA 22:6 n-3 (DHA) (g). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1272. Published April 1, 2019. Accessed July 19, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1272

1221

Stella AB, Cappellari GG, Barazzoni R, Zanetti M. Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci. 2018;19(1):218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/

1222

Alhassan A, Young J, Lean MEJ, Lara J. Consumption of fish and vascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Atherosclerosis. 2017;266:87–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992469/

1223

Gopinath B, Buyken AE, Flood VM, Empson M, Rochtchina E, Mitchell P. Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1073–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411616/

1224

Raymond MR, Christensen KY, Thompson BA, Anderson HA. Associations between fish consumption and contaminant biomarkers with cardiovascular conditions among older male anglers in Wisconsin. J Occup Environ Med. 2016;58(7):676–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253229/

1225

Tabung FK, Smith-Warner SA, Chavarro JE, et al. Development and validation of an empirical dietary inflammatory index. J Nutr. 2016;146(8):1560–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358416/

1226

Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015;54(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087093/

1227

Cassidy A, Rogers G, Peterson JJ, Dwyer JT, Lin H, Jacques PF. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):172–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016863/

1228

Nair AR, Mariappan N, Stull AJ, Francis J. Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(11):4118–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/

1229

Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A, Shahbazian H, Ahmadi K, Taha Jalali M. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(3):256–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24334868/

1230

Moylan S, Berk M, Dean OM, et al. Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress? Neurosci Biobehav Rev. 2014;45:46–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24858007/

1231

Franzini L, Ardigi D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20674303/

1232

Sun CH, Li Y, Zhang YB, Wang F, Zhou XL, Wang F. The effect of vitamin – mineral supplementation on CRP and IL-6: a systemic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(8):576–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20399082/

1233

Fallah AA, Sarmast E, Fatehi P, Jafari T. Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food Chem Toxicol. 2020;135:110922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669599/

1234

do Rosario VA, Chang C, Spencer J, et al. Anthocyanins attenuate vascular and inflammatory responses to a high fat high energy meal challenge in overweight older adults: a cross-over, randomized, double-blind clinical trial. Clin Nutr. 2021;40(3):879–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071012/

1235

O’Hara C, Ojo B, Emerson SR, et al. Acute freeze-dried mango consumption with a high-fat meal has minimal effects on postprandial metabolism, inflammation and antioxidant enzymes. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31452602/

1236

Wang P, Zhang Q, Hou H, et al. The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: a meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2020;49:102358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147056/

1237

Aptekmann NP, Cesar TB. Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Maturitas. 2010;67(4):343–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20729016/

1238

McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(6):976–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/

1239

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006;40(8):679–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16790484/

1240

Peake JM, Suzuki K, Coombes JS. The influence of antioxidant supplementation on markers of inflammation and the relationship to oxidative stress after exercise. J Nutr Biochem. 2007;18(6):357–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17156994/

1241

Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001;31(6):745–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557312/

1242

McHugh M. The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(5):615–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21917014/

1243

Blau LW. Cherry diet control for gout and arthritis. Tex Rep Biol Med. 1950;8(3):309–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14776685/

1244

Overman T. Pegloticase: a new treatment for gout. Pharmacotherapy Update. 2011;14(2):1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204266/

1245

Finkelstein Y, Aks SE, Hutson JR, et al. Colchicine poisoning: the dark side of an ancient drug. Clin Toxicol (Phila). 2010;48(5):407–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20586571/

1246

Fritsch PO, Sidoroff A. Drug-induced Stevens-Johnson syndrome/toxic epidermal necrolysis. Am J Clin Dermatol. 2000;1(6):349–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11702611/

1247

Wang M, Jiang X, Wu W, Zhang D. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of gout. Clin Rheumatol. 2013;32(11):1641–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881436/

1248

Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648933/

1249

Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, Mai K, Abraham K, Weikert C. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020;10:21736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33303765/

1250

Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405372/

1251

Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of plant-based diets on weight status: a systematic review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33061504/

1252

Shah B, Newman JD, Woolf K, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the American Heart Association – recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc. 2018;7(23):e011367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571591/

1253

Margolis KL, Manson JE, Greenland P, et al. Leukocyte count as a predictor of cardiovascular events and mortality in postmenopausal women: the Women’s Health Initiative Observational Study. Arch Intern Med. 2005;165(5):500–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767524/

1254

Leng SX, Xue QL, Huang Y, Ferrucci L, Fried LP, Walston JD. Baseline total and specific differential white blood cell counts and 5-year all-cause mortality in community-dwelling older women. Exp Gerontol. 2005;40(12):982–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16183235/

1255

Gkrania-Klotsas E, Ye Z, Cooper AJ, et al. Differential white blood cell count and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of cross-sectional and prospective studies. PLoS One. 2010;5(10):e13405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976133/

1256

Leng SX, Xue QL, Huang Y, Ferrucci L, Fried LP, Walston JD. Baseline total and specific differential white blood cell counts and 5-year all-cause mortality in community-dwelling older women. Exp Gerontol. 2005;40(12):982–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16183235/

1257

de Labry LO, Campion EW, Glynn RJ, Vokonas PS. White blood cell count as a predictor of mortality: results over 18 years from the Normative Aging Study. J Clin Epidemiol. 1990;43(2):153–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2303845/

1258

Panagiotakos DB, Pitsavos C, Chrysohoou C, et al. Effect of exposure to secondhand smoke on markers of inflammation: the ATTICA study. Am J Med. 2004;116(3):145–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749157/

1259

Swanson E. Prospective clinical study reveals significant reduction in triglyceride level and white blood cell count after liposuction and abdominoplasty and no change in cholesterol levels. Plast Reconstr Surg. 2011;128(3):182e-97e. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21865992/

1260

Domene PA, Moir HJ, Pummell E, Knox A, Easton C. The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: an 8-week randomised controlled study. J Sports Sci. 2016;34(15):1396–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571136/

1261

Kjeldsen-Kragh J. Rheumatoid arthritis treated with vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):594S-600S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479237/

1262

Schultz H, Ying GS, Dunaief JL, Dunaief DM. Rising plasma beta-carotene is associated with diminishing C-reactive protein in patients consuming a dark green leafy vegetable – rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) diet. Am J Lifestyle Med. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827619894954. Published December 21, 2019. Accessed June 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916884/

1263

Perzia B, Ying GS, Dunaief JL, Dunaief DM. Once-daily Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) smoothie or the full LIFE diet lowers C-reactive protein and raises plasma beta-carotene in 7 days. Am J Lifestyle Med. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827620962458. Published October 5, 2020. Accessed June 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36389047/

1264

Castenmiller JJM, West CE, Linssen JPH, van het Hof KH, Voragen AGJ. The food matrix of spinach is a limiting factor in determining the bioavailability of ß-carotene and to a lesser extent of lutein in humans. J Nutr. 1999;129(2):349–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10024612/

1265

Lin KH, Hsu CY, Huang YP, et al. Chlorophyll-related compounds inhibit cell adhesion and inflammation in human aortic cells. J Med Food. 2013;16(10):886–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24066944/

1266

Subramoniam A, Asha VV, Nair SA, et al. Chlorophyll revisited: anti-inflammatory activities of chlorophyll a and inhibition of expression of TNF-a gene by the same. Inflammation. 2012;35(3):959–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038065/

1267

Jiang Y, Wu SH, Shu XO, et al. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. J Acad Nutr Diet. 2014;114(5):700–8.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25165394/

1268

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/

1269

Navarro SL, Schwarz Y, Song X, et al. Cruciferous vegetables have variable effects on biomarkers of systemic inflammation in a randomized controlled trial in healthy young adults. J Nutr. 2014;144(11):1850–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25165394/

1270

López-Chillón MT, Carazo-Díaz C, Prieto-Merino D, Zafrilla P, Moreno DA, Villaño D. Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. Clin Nutr. 2019;38(2):745–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573889/

1271

Bentley J. Potatoes and tomatoes account for over half of U.S. vegetable availability. Economic Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2015/september/potatoes-and-tomatoes-account-for-over-half-of-us-vegetable-availability. Published September 8, 2015. Accessed June 20, 2021.; https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2015/september/potatoes-and-tomatoes-account-for-over-half-of-us-vegetable-availability/

1272

Ghavipour M, Saedisomeolia A, Djalali M, et al. Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females. Br J Nutr. 2013;109(11):2031–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23069270/

1273

Burton-Freeman B, Talbot J, Park E, Krishnankutty S, Edirisinghe I. Protective activity of processed tomato products on postprandial oxidation and inflammation: a clinical trial in healthy weight men and women. Mol Nutr Food Res. 2012;56(4):622–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22331646/

1274

Markovits N, Ben Amotz A, Levy Y. The effect of tomato-derived lycopene on low carotenoids and enhanced systemic inflammation and oxidation in severe obesity. Isr Med Assoc J. 2009;11(10):598–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20077945/

1275

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

1276

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research; 2007. https://www.researchgate.net/publication/315725512_Food_Nutrition_Physical_Activity_and_the_Prevention_of_Cancer_A_Global_Perspective_Summary

1277

American Heart Association. Types of whole grains. Heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains. Published January 1, 2015. Accessed November 5, 2021.; https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains

1278

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

1279

Jacobs DR, Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1606–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556700/

1280

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

1281

Afshin A, Sun PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/

1282

Yu Z, Malik VS, Keum NN, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):722–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465378/

1283

Gopinath B, Buyken AE, Flood VM, Empson M, Rochtchina E, Mitchell P. Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1073–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411616/

1284

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017;8(11):3893–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875220/

1285

Xiao Y, Xia J, Ke Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018;54:129–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852452/

1286

Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, Alipoor B, Malek Mahdavi A, Asghari Jafarabadi M, Moghaddam A. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013;16(5):578–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164846/

1287

Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/

1288

Rahimlou M, Jahromi NB, Hasanyani N, Ahmadi AR. Effects of flaxseed interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1108–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115436/

1289

Caligiuri SPB, Parikh M, Stamenkovic A, Pierce GN, Aukema HM. Dietary modulation of oxylipins in cardiovascular disease and aging. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2017;313(5):H903–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28801523/

1290

Caligiuri SPB, Aukema HM, Ravandi A, Pierce GN. Elevated levels of pro-inflammatory oxylipins in older subjects are normalized by flaxseed consumption. Exp Gerontol. 2014;59:51–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24747581/

1291

Srinivasan K. Anti-inflammatory influences of culinary spices and their bioactives. Food Rev Int. 2020;Nov:1–17. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2020.1839761?journalCode=lfri20

1292

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1293

Allijn IE, Vaessen SF, Quarles van Ufford LC, et al. Head-to-head comparison of anti-inflammatory performance of known natural products in vitro. PLoS ONE. 2016;11(5):e0155325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163931/

1294

Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27533649/

1295

Abidi A, Gupta S, Agarwal M, Bhalla HL, Saluja M. Evaluation of efficacy of curcumin as an add-on therapy in patients of bronchial asthma. J Clin Diagn Res. 2014;8(8):HC19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302215/

1296

Panahi Y, Sahebkar A, Parvin S, Saadat A. A randomized controlled trial on the anti-inflammatory effects of curcumin in patients with chronic sulphur mustard-induced cutaneous complications. Ann Clin Biochem. 2012;49(Pt 6):580–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038702/

1297

Garg SK, Ahuja V, Sankar MJ, Kumar A, Moss AC. Curcumin for maintenance of remission in ulcerative colitis. Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076948/

1298

Khajehdehi P, Zanjaninejad B, Aflaki E, et al. Oral supplementation of turmeric decreases proteinuria, hematuria, and systolic blood pressure in patients suffering from relapsing or refractory lupus nephritis: a randomized and placebo-controlled study. J Ren Nutr. 2012;22(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21742514/

1299

Vors C, Couillard C, Paradis ME, et al. Supplementation with resveratrol and curcumin does not affect the inflammatory response to a high-fat meal in older adults with abdominal obesity: a randomized, placebo-controlled crossover trial. J Nutr. 2018;148(3):379–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546309/

1300

Derosa G, Maffioli P, Simental-Mendía LE, Bo S, Sahebkar A. Effect of curcumin on circulating interleukin-6 concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2016;111:394–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27392742/

1301

Sahebkar A, Cicero AFG, Simental-Mendía LE, Aggarwal BB, Gupta SC. Curcumin downregulates human tumor necrosis factor-a levels: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2016;107:234–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27025786/

1302

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1303

Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020;135:155224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/

1304

Aryaeian N, Shahram F, Mahmoudi M, et al. The effect of ginger supplementation on some immunity and inflammation intermediate genes expression in patients with active Rheumatoid Arthritis. Gene. 2019;698:179–185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844477/

1305

Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, et al. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoar Cartil. 2015;23(1):13–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25300574/

1306

Haghighi M, Khalvat A, Toliat T, Jallaei SH. Comparing the effects of ginger (Zingiber officinale) extract and ibuprofen on patients with osteoarthritis. Arch Iran Med. 2005;8(4):267–71. https://www.researchgate.net/publication/235007127_Comparing_the_Effects_of_ginger_Zingiber_officinale_extract_and_ibuprofen_On_patients_with_osteoarthritis

1307

Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013;4(6):845–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23612703/

1308

Caunedo-Alvarez A, Gómez-Rodríguez BJ, Romero-Vázquez J, et al. Macroscopic small bowel mucosal injury caused by chronic nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAID) use as assessed by capsule endoscopy. Rev Esp Enferm Dig. 2010;102(2):80–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20361843/

1309

Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657930/

1310

Kashefi F, Khajehei M, Alavinia M, Golmakani E, Asili J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on heavy menstrual bleeding: a placebo-controlled, randomized clinical trial. Phytother Res. 2015;29(1):114–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25298352/

1311

Dugasani S, Pichika MR, Nadarajah VD, Balijepalli MK, Tandra S, Korlakunta JN. Comparative antioxidant and anti-inflammatory effects of [6]-gingerol, [8]-gingerol, [10]-gingerol and [6]-shogaol. J Ethnopharmacol. 2010;127(2):515–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19833188/

1312

Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic supplementation reduces circulating C-reactive protein, tumor necrosis factor, and interleukin-6 in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2019;149(4):605–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949665/

1313

Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020;34(11):2953–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32478922/

1314

Taghizadeh M, Hamedifard Z, Jafarnejad S. Effect of garlic supplementation on serum C-reactive protein level: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019;33(2):243–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30370629/

1315

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

1316

Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, et al. Anethum graveolens L. supplementation has anti-inflammatory effect in type 2 diabetic patients. Indian J Tradit Knowl. 2014:13(3):461–5.; https://www.researchgate.net/publication/267032371_Anethum_graveolens_L_supplementation_has_anti-inflammatory_effect_in_type_2_diabetic_patients

1317

Vallianou N, Tsang C, Taghizadeh M, Davoodvandi A, Jafarnejad S. Effect of cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) supplementation on serum C-reactive protein concentrations: a meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2019;42:271–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670254/

1318

Vallianou N, Tsang C, Taghizadeh M, Davoodvandi A, Jafarnejad S. Effect of cinnamon (Cinnamomum Zeylanicum) supplementation on serum C-reactive protein concentrations: a meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2019;42:271–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670254/

1319

Vázquez-Agell M, Urpi-Sarda M, Sacanella E, et al. Cocoa consumption reduces NF-¿B activation in peripheral blood mononuclear cells in humans. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(3):257–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824756/

1320

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

1321

Eshghpour M, Mortazavi H, Mohammadzadeh Rezaei NM, Nejat AH. Effectiveness of green tea mouthwash in postoperative pain control following surgical removal of impacted third molars: double blind randomized clinical trial. Daru. 2013;21(1):59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866761/

1322

Sridharan S, Archer N, Manning N. Premature constriction of the fetal ductus arteriosus following the maternal consumption of camomile herbal tea. Ultrasound Obstet Gynecol. 2009;34(3):358–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19705407/

1323

Burkewitz K, Weir HJM, Mair WB. AMPK as a pro-longevity target. In: Cordero MD, Viollet B, eds. AMP-Activated Protein Kinase. Experientia Supplementum. Vol 107. Springer; 2016:227–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27812983/

1324

Duthie GG, Wood AD. Natural salicylates: foods, functions and disease prevention. Food Funct. 2011;2(9):515–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21879102/

1325

Fuster V, Sweeny JM. Aspirin: a historical and contemporary therapeutic overview. Circulation. 2011;123(7):768–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21343593/

1326

Saad M, Abdelaziz HK, Mehta JL. Aspirin for primary prevention in the elderly. Aging (Albany NY). 2019;11(17):6618–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31492828/

1327

Patrono C, Baigent C. Role of aspirin in primary prevention of cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2019;16(11):675–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243390/

1328

Duthie GG, Wood AD. Natural salicylates: foods, functions and disease prevention. Food Funct. 2011;2(9):515–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21879102/

1329

Duthie GG, Wood AD. Natural salicylates: foods, functions and disease prevention. Food Funct. 2011;2(9):515–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21879102/

1330

Blacklock CJ, Lawrence JR, Wiles D, et al. Salicylic acid in the serum of subjects not taking aspirin. Comparison of salicylic acid concentrations in the serum of vegetarians, non-vegetarians, and patients taking low dose aspirin. J Clin Pathol. 2001;54(7):553–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11429429/

1331

Knutsen SF. Lifestyle and the use of health services. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1171S-5S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172119/

1332

McCarty MF. Dietary nitrate and reductive polyphenols may potentiate the vascular benefit and alleviate the ulcerative risk of low-dose aspirin. Med Hypotheses. 2013;80(2):186–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265354/

1333

Scheier L. Salicylic acid: one more reason to eat your fruits and vegetables. J Am Diet Assoc. 2001;101(12):1406–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11762733/

1334

Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR, Wiles D, Paterson JR. Salicylic acid in soups prepared from organically and non-organically grown vegetables. Eur J Nutr. 2001;40(6):289–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876493/

1335

Malakar S, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG. Naturally occurring dietary salicylates: a closer look at common Australian foods. J Food Compos Anal. 2017;57:31–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302241?via%3Dihub

1336

Malakar S, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG. Naturally occurring dietary salicylates: a closer look at common Australian foods. J Food Compos Anal. 2017;57:31–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302241?via%3Dihub

1337

Paterson JR, Srivastava R, Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR. Salicylic acid content of spices and its implications. J Agric Food Chem. 2006;54(8):2891–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16608205/

1338

Keszycka PK, Szkop M, Gajewska D. Overall content of salicylic acid and salicylates in food available on the European market. J Agric Food Chem. 2017;65(50):11085–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182277/

1339

Gajewska D, Keszycka PK, Szkop M. Dietary salicylates in herbs and spices. Food Funct. 2019;10(11):7037–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31625548/

1340

Paterson JR, Srivastava R, Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR. Salicylic acid content of spices and its implications. J Agric Food Chem. 2006;54(8):2891–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16608205/

1341

Malakar S, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG. Naturally occurring dietary salicylates: a closer look at common Australian foods. J Food Compos Anal. 2017;57:31–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302241?via%3Dihub

1342

Gajewska D, Keszycka PK, Szkop M. Dietary salicylates in herbs and spices. Food Funct. 2019;10(11):7037–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31625548/

1343

Blacklock CJ, Lawrence JR, Wiles D, et al. Salicylic acid in the serum of subjects not taking aspirin. Comparison of salicylic acid concentrations in the serum of vegetarians, non-vegetarians, and patients taking low dose aspirin. J Clin Pathol. 2001;54(7):553–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11429429/

1344

Популярное индийское блюдо, завезенное в Гоа португальскими моряками. – Примеч. ред.

1345

Традиционные индийские блюда, приправленные куркумой, перцем чили, чесноком, кумином, кориандром, имбирем, тамариндом, лимонной кислотой, растительным маслом, уксусом и солью. – Примеч. ред.

1346

Paterson JR, Srivastava R, Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR. Salicylic acid content of spices and its implications. J Agric Food Chem. 2006;54(8):2891–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16608205/

1347

Paterson JR, Srivastava R, Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR. Salicylic acid content of spices and its implications. J Agric Food Chem. 2006;54(8):2891–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16608205/

1348

Pasche B, Wang M, Pennison M, Jimenez H. Prevention and treatment of cancer with aspirin: where do we stand? Semin Oncol. 2014;41(3):397–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25023355/

1349

Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR, Wiles D, Paterson JR. Salicylic acid in soups prepared from organically and non-organically grown vegetables. Eur J Nutr. 2001;40(6):289–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876493/

1350

Duthie GG, Wood AD. Natural salicylates: foods, functions and disease prevention. Food Funct. 2011;2(9):515–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21879102/

1351

Pawelec G. Aging as an inflammatory disease and possible reversal strategies. J Allergy Clin Immunol. 2020;145(5):1355–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32142747/

1352

Puzianowska-Kuznicka M, Owczarz M, Wieczorowska-Tobis K, et al. Interleukin-6 and C-reactive protein, successful aging, and mortality: the PolSenior study. Immun Ageing. 2016;13:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274758/

1353

Assmann KE, Adjibade M, Shivappa N, et al. The inflammatory potential of the diet at midlife is associated with later healthy aging in French adults. J Nutr. 2018;148(3):437–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546305/

1354

Pedersen BK. Anti-inflammation – just another word for anti-ageing? J Physiol. 2009;587(23):5515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19959548/

1355

O’Keefe JH, Bell DSH. Postprandial hyperglycemia/hyperlipidemia (postprandial dysmetabolism) is a cardiovascular risk factor. Am J Cardiol. 2007;100(5):899–904. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17719342/

1356

Vézina C, Kudelski A, Sehgal SN. Rapamycin (AY-22,989), a new antifungal antibiotic. I. Taxonomy of the producing streptomycete and isolation of the active principle. J Antibiot (Tokyo). 1975;28(10):721–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1102508/

1357

Garza-Lombó C, Gonsebatt ME. Mammalian target of rapamycin: its role in early neural development and in adult and aged brain function. Front Cell Neurosci. 2016;10:157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27378854/

1358

Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: uncovering the link from nutrients to growth. PNAS. 2017;114(45):11818–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29078414/

1359

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1360

Blagosklonny MV. TOR-driven aging: speeding car without brakes. Cell Cycle. 2009;8(24):4055–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923900/

1361

Schmeisser K, Parker JA. Pleiotropic effects of mTOR and autophagy during development and aging. Front Cell Dev Biol. 2019;7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572724/

1362

Vasunilashorn S, Finch CE, Crimmins EM, et al. Inflammatory gene variants in the Tsimane, an indigenous Bolivian population with a high infectious load. Biodemography Soc Biol. 2011;57(1):33–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845926/

1363

Huebbe P, Schloesser A, Rimbach G. A nutritional perspective on cellular rejuvenation. Oncotarget. 2015;6(16):13846–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26116836/

1364

Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: uncovering the link from nutrients to growth. PNAS. 2017;114(45):11818–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29078414/

1365

Blagosklonny MV. Does rapamycin slow down time? Oncotarget. 2018;9(54):30210–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100983/

1366

Wei Y, Zhang YJ, Cai Y. Growth or longevity: the TOR’s decision on lifespan regulation. Biogerontology. 2013;14(4):353–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23740528/

1367

Swindell WR. Meta-analysis of 29 experiments evaluating the effects of rapamycin on life span in the laboratory mouse. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(8):1024–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519886/

1368

Blagosklonny MV. Rapamycin for longevity: opinion article. Aging (Albany NY). 2019;11(19):8048–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586989/

1369

Weichhart T. mTOR as regulator of lifespan, aging, and cellular senescence: a mini-review. Gerontology. 2018;64(2):127–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190625/

1370

Sharp ZD, Strong R. The role of mTOR signaling in controlling mammalian life span: what a fungicide teaches us about longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65A(6):580–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083554/

1371

Kaeberlein M, Kennedy BK. A midlife longevity drug? Nature. 2009;460(7253):331–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19606132/

1372

Blagosklonny MV. Rapamycin for longevity: opinion article. Aging (Albany NY). 2019;11(19):8048–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586989/

1373

Arriola Apelo SI, Lamming DW. Rapamycin: an inhibiTOR of aging emerges from the soil of Easter Island. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(7):841–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208895/

1374

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1375

Weichhart T. mTOR as regulator of lifespan, aging, and cellular senescence: a mini-review. Gerontology. 2018;64(2):127–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190625/

1376

Stallone G, Schena A, Infante B, et al. Sirolimus for Kaposi’s sarcoma in renal-transplant recipients. N Engl J Med. 2005;352(13):1317–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800227/

1377

Majumder S, Caccamo A, Medina DX, et al. Lifelong rapamycin administration ameliorates age-dependent cognitive deficits by reducing IL-1ß and enhancing NMDA signaling. Aging Cell. 2012;11(2):326–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22212527/

1378

Wilkinson JE, Burmeister L, Brooks SV, et al. Rapamycin slows aging in mice. Aging Cell. 2012;11(4):675–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22587563/

1379

An JY, Kerns KA, Ouellette A, et al. Rapamycin rejuvenates oral health in aging mice. Elife. 2020;9:e54318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342860/

1380

Altschuler RA, Kanicki A, Martin C, Kohrman DC, Miller RA. Rapamycin but not acarbose decreases age-related loss of outer hair cells in the mouse cochlea. Hear Res. 2018;370:11–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245283/

1381

Lesniewski LA, Seals DR, Walker AE, et al. Dietary rapamycin supplementation reverses age-related vascular dysfunction and oxidative stress, while modulating nutrient-sensing, cell cycle, and senescence pathways. Aging Cell. 2017;16(1):17–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27660040/

1382

Zaseck LW, Miller RA, Brooks SV. Rapamycin attenuates age-associated changes in tibialis anterior tendon viscoelastic properties. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(7):858–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26809496/

1383

Dai DF, Karunadharma PP, Chiao YA, et al. Altered proteome turnover and remodeling by short-term caloric restriction or rapamycin rejuvenate the aging heart. Aging Cell. 2014;13(3):529–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24612461/

1384

Arriola Apelo SI, Pumper CP, Baar EL, Cummings NE, Lamming DW. Intermittent administration of rapamycin extends the life span of female C57BL/6J mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(7):876–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27091134/

1385

Bitto A, Ito TK, Pineda VV, et al. Transient rapamycin treatment can increase lifespan and healthspan in middle-aged mice. Elife. 2016;5:e16351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27549339/

1386

Urfer SR, Kaeberlein TL, Mailheau S, et al. A randomized controlled trial to establish effects of short-term rapamycin treatment in 24 middle-aged companion dogs. Geroscience. 2017;39(2):117–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28374166/

1387

González A, Hall MN, Lin SC, Hardie DG. AMPK and TOR: the Yin and Yang of cellular nutrient sensing and growth control. Cell Metab. 2020;31(3):472–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130880/

1388

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1389

Michels KB, Ekbom A. Caloric restriction and incidence of breast cancer. JAMA. 2004;291(10):1226–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010444/

1390

Wazir U, Newbold RF, Jiang WG, Sharma AK, Mokbel K. Prognostic and therapeutic implications of mTORC1 and Rictor expression in human breast cancer. Oncol Rep. 2013;29(5):1969–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23503572/

1391

Arcelus J, Mitchell AJ, Wales J, Nielsen S. Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders. A meta-analysis of 36 studies. Arch Gen Psychiatry. 2011;68(7):724–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21727255/

1392

Dar BA, Dar MA, Bashir S. Calorie restriction the fountain of youth. Food Nutr Sci. 2012;3(11):1522–6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=24485

1393

Dirks AJ, Leeuwenburgh C. Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns. Mech Ageing Dev. 2006;127(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16226298/

1394

Bourzac K. Interventions: live long and prosper. Nature. 2012;492(7427):S18–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222670/

1395

Nakagawa S, Lagisz M, Hector KL, Spencer HG. Comparative and meta-analytic insights into life extension via dietary restriction. Aging Cell. 2012;11(3):401–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268691/

1396

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

1397

Ross MH. Length of life and nutrition in the rat. J Nutr. 1961;75:197–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14494200/

1398

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1399

Fontana L, Partridge L, Longo VD. Extending healthy life span – from yeast to humans. Science. 2010;328(5976):321–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20395504/

1400

Kitada M, Xu J, Ogura Y, Monno I, Koya D. Mechanism of activation of mechanistic target of rapamycin complex 1 by methionine. Front Cell Dev Biol. 2020;8:715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32850834/

1401

Dumas SN, Lamming DW. Next generation strategies for geroprotection via mTORC1 inhibition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(1):14–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30794726/

1402

Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009;139(6):1103–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403715/

1403

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

1404

Jafari S, Hezaveh E, Jalilpiran Y, et al. Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online May 6, 2021:1–13. Accessed June 23, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/

1405

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/

1406

Green CL, Lamming DW. Regulation of metabolic health by essential dietary amino acids. Mech Ageing Dev. 2019;177:186–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30044947/

1407

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

1408

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

1409

Davinelli S, Willcox DC, Scapagnini G. Extending healthy ageing: nutrient sensitive pathway and centenarian population. Immun Ageing. 2012;9:9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524452/

1410

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

1411

Yasuda M, Tanaka Y, Kume S, et al. Fatty acids are novel nutrient factors to regulate mTORC1 lysosomal localization and apoptosis in podocytes. Biochim Biophys Acta. 2014;1842(7):1097–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24726883/

1412

Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;109(5):785–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23298782/

1413

Khayati K, Antikainen H, Bonder EM, et al. The amino acid metabolite homocysteine activates mTORC1 to inhibit autophagy and form abnormal proteins in human neurons and mice. FASEB J. 2017;31(2):598–609. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28148781/

1414

Dumas SN, Lamming DW. Next generation strategies for geroprotection via mTORC1 inhibition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(1):14–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30794726/

1415

Melnik BC. Dietary intervention in acne: attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet. Dermatoendocrinol. 2012;4(1):20–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22870349/

1416

Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:371–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203267/

1417

Moro T, Brightwell CR, Velarde B, et al. Whey protein hydrolysate increases amino acid uptake, mTORC1 signaling, and protein synthesis in skeletal muscle of healthy young men in a randomized crossover trial. J Nutr. 2019;149(7):1149–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095313/

1418

Melnik BC. Milk – a nutrient system of mammalian evolution promoting mTORC1-dependent translation. Int J Mol Sci. 2015;16(8):17048–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225961/

1419

Melnik BC, John SM, Carrera-Bastos P, Cordain L. The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22891897/

1420

Melnik BC. Milk – a nutrient system of mammalian evolution promoting mTORC1-dependent translation. Int J Mol Sci. 2015;16(8):17048–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225961/

1421

Melnik BC. Lifetime impact of cow’s milk on overactivation of mTORC1: from fetal to childhood overgrowth, acne, diabetes, cancers, and neurodegeneration. Biomolecules. 2021;11(3):404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803410/

1422

Melnik BC, John SM, Schmitz G. Milk is not just food but most likely a genetic transfection system activating mTORC1 signaling for postnatal growth. Nutr J. 2013;12:103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23883112/

1423

Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002;138(12):1584–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472346/

1424

Danby FW. Acne and milk, the diet myth, and beyond. J Am Acad Dermatol. 2005;52(2):360–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15692488/

1425

Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019;38(3):1067–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778512/

1426

Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:371–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203267/

1427

Melnik BC. Lifetime impact of cow’s milk on overactivation of mTORC1: from fetal to childhood overgrowth, acne, diabetes, cancers, and neurodegeneration. Biomolecules. 2021;11(3):404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803410/

1428

Melnik BC. Dietary intervention in acne: attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet. Dermatoendocrinol. 2012;4(1):20–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22870349/

1429

Baron JA, Weiderpass E, Newcomb PA, et al. Metabolic disorders and breast cancer risk (United States). Cancer Causes Control. 2001;12(10):875–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11808705/

1430

Sutcliffe S, Giovannucci E, Isaacs WB, Willett WC, Platz EA. Acne and risk of prostate cancer. Int J Cancer. 2007;121(12):2688–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17724724/

1431

Melnik BC, John SM, Carrera-Bastos P, Cordain L. The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22891897/

1432

Sargsyan A, Dubasi HB. Milk consumption and prostate cancer: a systematic review. World J Mens Health. 2021;39(3):419–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32777868/

1433

Pettersson A, Kasperzyk JL, Kenfield SA, et al. Milk and dairy consumption among men with prostate cancer and risk of metastases and prostate cancer death. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012;21(3):428–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22315365/

1434

Tognon G, Nilsson LM, Shungin D, et al. Nonfermented milk and other dairy products: associations with all-cause mortality. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1502–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490510/

1435

Melnik BC, Schmitz G. Pasteurized non-fermented cow’s milk but not fermented milk is a promoter of mTORC1-driven aging and increased mortality. Ageing Res Rev. 2021;67:101270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571703/

1436

Gao X, Jia H, Chen G, Li C, Hao M. Yogurt intake reduces all-cause and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of eight prospective cohort studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970674/

1437

Sahin K, Orhan C, Tuzcu M, et al. Tomato powder modulates NF-¿B, mTOR, and Nrf2 pathways during aging in healthy rats. J Aging Res. 2019;2019:1643243. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30719353/

1438

Takeshima M, Ono M, Higuchi T, Chen C, Hara T, Nakano S. Anti-proliferative and apoptosis-inducing activity of lycopene against three subtypes of human breast cancer cell lines. Cancer Sci. 2014;105(3):252–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24397737/

1439

Thomson CA, Ho E, Strom MB. Chemopreventive properties of 3,3’-diindolylmethane in breast cancer: evidence from experimental and human studies. Nutr Rev. 2016;74(7):432–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261275/

1440

Du H, Zhang X, Zeng Y, et al. A novel phytochemical, DIM, inhibits proliferation, migration, invasion and TNF-a induced inflammatory cytokine production of synovial fibroblasts from rheumatoid arthritis patients by targeting MAPK and AKT/mTOR signal pathway. Front Immunol. 2019;10:1620. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31396207/

1441

Zhang Y, Gilmour A, Ahn YH, de la Vega L, Dinkova-Kostova AT. The isothiocyanate sulforaphane inhibits mTOR in an NRF2-independent manner. Phytomedicine. 2021;86:153062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31409554/

1442

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34034049/

1443

Sato A. mTOR, a potential target to treat autism spectrum disorder. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016;15(5):533–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27071790/

1444

Matusheski NV, Juvik JA, Jeffery EH. Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli. Phytochemistry. 2004;65(9):1273–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184012/

1445

Singh K, Connors SL, Macklin EA, et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(43):15550–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313065/

1446

Wanke V, Cameroni E, Uotila A, et al. Caffeine extends yeast lifespan by targeting TORC1. Mol Microbiol. 2008;69(1):277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18513215/

1447

Takahashi K, Yanai S, Shimokado K, Ishigami A. Coffee consumption in aged mice increases energy production and decreases hepatic mTOR levels. Nutrition. 2017;38:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526373/

1448

Van Aller GS, Carson JD, Tang W, et al. Epigallocatechin gallate (EGCG), a major component of green tea, is a dual phosphoinositide-3-kinase/mTOR inhibitor. Biochem Biophys Res Commun. 2011;406(2):194–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300025/

1449

Elsaie ML, Abdelhamid MF, Elsaaiee LT, Emam HM. The efficacy of topical 2 % green tea lotion in mild-to-moderate acne vulgaris. J Drugs Dermatol. 2009;8(4):358–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19363854/

1450

Cassidy A, Chung M, Zhao N, et al. Dose – response relation between tea consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of population-based studies. Adv Nutr. 2020;11(4):790–814. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073596/

1451

Lamming DW. Inhibition of the mechanistic target of rapamycin (mTOR) – rapamycin and beyond. Cold Spring Harb Perspect Med. 2016;6(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27048303/

1452

Kennedy BK, Lamming DW. The mechanistic target of rapamycin: the grand conducTOR of metabolism and aging. Cell Metab. 2016;23(6):990–1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304501/

1453

Morley JE. The mTOR conundrum: essential for muscle function, but dangerous for survival. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(11):963–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27780571/

1454

Blagosklonny MV. Why men age faster but reproduce longer than women: mTOR and evolutionary perspectives. Aging (Albany NY). 2010;2(5):265–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519781/

1455

Markofski MM, Dickinson JM, Drummond MJ, et al. Effect of age on basal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling in a large cohort of young and older men and women. Exp Gerontol. 2015;65:1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25735236/

1456

Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, et al. Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. J Nutr. 2011;141(6):1070–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525248/

1457

Verhoeven S, Vanschoonbeek K, Verdijk LB, et al. Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1468–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321567/

1458

Tang H, Shrager JB, Goldman D. Rapamycin protects aging muscle. Aging (Albany NY). 2019;11(16):5868–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454792/

1459

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1460

Kennedy BK, Lamming DW. The mechanistic target of rapamycin: the grand conducTOR of metabolism and aging. Cell Metab. 2016;23(6):990–1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304501/

1461

Тор (Tor) – в германо-скандинавской мифологии бог грома и молний, защищающий богов и людей от великанов и чудовищ с помощью боевого молота (hammer). – Примеч. ред.

1462

Lamming DW, Salmon AB. TORwards a victory over aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(1):1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31544928/

1463

Caldana C, Martins MCM, Mubeen U, Urrea-Castellanos R. The magic “hammer” of TOR: the multiple faces of a single pathway in the metabolic regulation of plant growth and development. J Exp Bot. 2019;70(8):2217–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30722050/

1464

Liu GY, Sabatini DM. mTOR at the nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(4):183–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937935/

1465

Kaeberlein M, Galvan V. Rapamycin and Alzheimer’s disease: time for a clinical trial? Sci Transl Med. 2019;11(476):eaar4289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674654/

1466

Kapahi P, Chen D, Rogers AN, et al. With TOR, less is more: a key role for the conserved nutrient-sensing TOR pathway in aging. Cell Metab. 2010;11(6):453–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519118/

1467

Sansevero TB. The Profit Machine. Cultiva Libros; 2009.

1468

Harman D. The biologic clock: the mitochondria? J Am Geriatr Soc. 1972;20(4):145–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5016631/

1469

Talaulikar VS, Manyonda IT. Vitamin C as an antioxidant supplement in women’s health: a myth in need of urgent burial. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2011;157(1):10–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21507551/

1470

Liebman SE, Le TH. Eat your broccoli: oxidative stress, NRF2, and sulforaphane in chronic kidney disease. Nutrients. 2021;13(1):266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477669/

1471

Peng C, Wang X, Chen J, et al. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804252/

1472

Maes M, Galecki P, Chang YS, Berk M. A review on the oxidative and nitrosative stress (O&NS) pathways in major depression and their possible contribution to the (neuro)degenerative processes in that illness. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011;35(3):676–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20471444/

1473

Peng C, Wang X, Chen J, et al. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804252/

1474

Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015;5(2):545–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906193/

1475

Logan S, Royce GH, Owen D, et al. Accelerated decline in cognition in a mouse model of increased oxidative stress. GeroScience. 2019;41(5):591–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31641924/

1476

Hensley K, Floyd RA. Reactive oxygen species and protein oxidation in aging: a look back, a look ahead. Arch Biochem Biophys. 2002;397(2):377–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11795897/

1477

Yeung AWK, Tzvetkov NT, El-Tawil OS, Bungau SG, Abdel-Daim MM, Atanasov AG. Antioxidants: scientific literature landscape analysis. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:8278454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728893/

1478

Bast A, Haenen GRMM. Ten misconceptions about antioxidants. Trends Pharmacol Sci. 2013;34(8):430–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23806765/

1479

Medvedev ZA. An attempt at a rational classification of theories of ageing. Biol Rev. 1990;65(3):375–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2205304/

1480

Fusco D, Colloca G, Lo Monaco MR, Cesari M. Effects of antioxidant supplementation on the aging process. Clin Interv Aging. 2007;2(3):377–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18044188/

1481

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1482

Golubev A, Hanson AD, Gladyshev VN. A tale of two concepts: harmonizing the free radical and antagonistic pleiotropy theories of aging. Antioxid Redox Signal. 2018;29(10):1003–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28874059/

1483

Harman D. Aging: a theory based on free radical and radiation chemistry. J Gerontol. 1956;11(3):298–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13332224/

1484

Biesalski HK. Free radical theory of aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(1):5–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790942/

1485

Keane M, Semeiks J, Webb AE, et al. Insights into the evolution of longevity from the bowhead whale genome. Cell Rep. 2015;10(1):112–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25565328/

1486

.

1487

Butler PG, Wanamaker AD Jr, Scourse JD, Richardson CA, Reynolds DJ. Variability of marine climate on the North Icelandic shelf in a 1357-year proxy archive based on growth increments in the bivalve Arctica islandica. Palaeogeogr, Palaeoclimatol, Palaeoecol. 2013;373:141–51. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031018212000302?via%3Dihub

1488

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1489

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1490

Capt C, Passamonti M, Breton S. The human mitochondrial genome may code for more than 13 proteins. Mitochondrial DNA Part A. 2016;27(5):3098–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25630734/

1491

Willyard C. New human gene tally reignites debate. Nature. 2018;558(7710):354–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921859/

1492

Venditti P, Masullo P, Di Meo S. Effect of training on H2O2 release by mitochondria from rat skeletal muscle. Arch Biochem Biophys. 1999;372(2):315–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600170/

1493

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1494

Ruiz MC, Ayala V, Portero-Otín M, Requena JR, Barja G, Pamplona R. Protein methionine content and MDA-lysine adducts are inversely related to maximum life span in the heart of mammals. Mech Ageing Dev. 2005;126(10):1106–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15955547/

1495

Gomez J, Sanchez-Roman I, Gomez A, et al. Methionine and homocysteine modulate the rate of ROS generation of isolated mitochondria in vitro. J Bioenerg Biomembr. 2011;43(4):377–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748404/

1496

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1497

Barja G. The mitochondrial free radical theory of aging. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;127:1–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149212/

1498

Sanz A, Stefanatos RKA. The mitochondrial free radical theory of aging: a critical view. Curr Aging Sci. 2008;1(1):10–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20021368/

1499

Sanz A, Caro P, Ayala V, Portero-Otin M, Pamplona R, Barja G. Methionine restriction decreases mitochondrial oxygen radical generation and leak as well as oxidative damage to mitochondrial DNA and proteins. FASEB J. 2006;20(8):1064–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770005/

1500

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1501

Barja G. The mitochondrial free radical theory of aging. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;127:1–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149212/

1502

López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008;1780(11):1337–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252204/

1503

What we eat in America, NHANES 2017–2018. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1718/tables_1–36%20and%2041–56_2017–2018.pdf. Published 2020. Accessed July 6, 2021.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1718/wweia_2017_2018_data.pdf

1504

López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008;1780(11):1337–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252204/

1505

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

1506

Barja G. The mitochondrial free radical theory of aging. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;127:1–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149212/

1507

López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008;1780(11):1337–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252204/

1508

Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/

1509

Buettner D. The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. 2nd ed. National Geographic Books; 2012. https://www.worldcat.org/title/777659970

1510

McCarty MF, Barroso-Aranda J, Contreras F. The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses. 2009;72(2):125–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789600/

1511

Scudellari M. Myths that will not die. Nature. 2015;528(7582):322–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26672537/

1512

Stuart JA, Maddalena LA, Merilovich M, Robb EL. A midlife crisis for the mitochondrial free radical theory of aging. Longev Healthspan. 2014;3(1):4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24690218/

1513

Golubev A, Hanson AD, Gladyshev VN. A tale of two concepts: harmonizing the free radical and antagonistic pleiotropy theories of aging. Antioxid Redox Signal. 2018;29(10):1003–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28874059/

1514

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Antioxidant supplements and mortality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):40–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24241129/

1515

Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004;364(9441):1219–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15464182/

1516

Serafini M, Jakszyn P, Luján-Barroso L, et al. Dietary total antioxidant capacity and gastric cancer risk in the European prospective investigation into cancer and nutrition study. Int J Cancer. 2012;131(4):E544–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072493/

1517

Jacobs DR, Tapsell LC. Food synergy: the key to a healthy diet. Proc Nutr Soc. 2013;72(2):200–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312372/

1518

Cömert ED, Gökmen V. Evolution of food antioxidants as a core topic of food science for a century. Food Res Int. 2018;105:76–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433271/

1519

Barja G. Updating the mitochondrial free radical theory of aging: an integrated view, key aspects, and confounding concepts. Antioxid Redox Signal. 2013;19(12):1420–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642158/

1520

Chial H, Craig J. mtDNA and mitochondrial diseases. Nature Education. 2008;1(1):217. https://www.nature.com/scitable/topicpage/mtdna-and-mitochondrial-diseases-903/

1521

Tubbs A, Nussenzweig A. Endogenous DNA damage as a source of genomic instability in cancer. Cell. 2017;168(4):644–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28187286/

1522

Patel J, Baptiste BA, Kim E, Hussain M, Croteau DL, Bohr VA. DNA damage and mitochondria in cancer and aging. Carcinogenesis. 2020;41(12):1625–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146705/

1523

Soares JP, Cortinhas A, Bento T, et al. Aging and DNA damage in humans: a meta-analysis study. Aging (Albany NY). 2014;6(6):432–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25140379/

1524

Belenguer-Varea Á, Tarazona-Santabalbina FJ, Avellana-Zaragoza JA, Martínez-Reig M, Mas-Bargues C, Inglés M. Oxidative stress and exceptional human longevity: systematic review. Free Radic Biol Med. 2020;149:51–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31550529/

1525

Patel J, Baptiste BA, Kim E, Hussain M, Croteau DL, Bohr VA. DNA damage and mitochondria in cancer and aging. Carcinogenesis. 2020;41(12):1625–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146705/

1526

Yousefzadeh M, Henpita C, Vyas R, Soto-Palma C, Robbins P, Niedernhofer L. DNA damage – how and why we age? Elife. 2021;10:e62852. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512317/

1527

Liochev SI. Reflections on the theories of aging, of oxidative stress, and of science in general. Is it time to abandon the free radical (oxidative stress) theory of aging? Antioxid Redox Signal. 2015;23(3):187–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949668/

1528

Belenguer-Varea Á, Tarazona-Santabalbina FJ, Avellana-Zaragoza JA, Martínez-Reig M, Mas-Bargues C, Inglés M. Oxidative stress and exceptional human longevity: systematic review. Free Radic Biol Med. 2020;149:51–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31550529/

1529

Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29731617/

1530

Belenguer-Varea Á, Tarazona-Santabalbina FJ, Avellana-Zaragoza JA, Martínez-Reig M, Mas-Bargues C, Inglés M. Oxidative stress and exceptional human longevity: systematic review. Free Radic Biol Med. 2020;149:51–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31550529/

1531

Salmon AB, Richardson A, Pérez VI. Update on the oxidative stress theory of aging: does oxidative stress play a role in aging or healthy aging? Free Radic Biol Med. 2010;48(5):642–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036736/

1532

Edrey YH, Salmon AB. Revisiting an age-old question regarding oxidative stress. Free Radic Biol Med. 2014;71:368–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704971/

1533

Cannon G. Nutritional science for this century. Public Health Nutr. 2005;8(4):344–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15975178/

1534

Andrews P. Last common ancestor of apes and humans: morphology and environment. FPR. 2020;91(2):122–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31533109/

1535

Milton K. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 1999;15(6):488–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10378206/

1536

Milton K. Back to basics: why foods of wild primates have relevance for modern human health. Nutrition. 2000;16(7–8):480–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10906529/

1537

Milton K. Hunter-gatherer diets: a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000;71(3):665–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702155/

1538

Milton K. Micronutrient intakes of wild primates: are humans different? Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):47–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527629/

1539

Benzie IFF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):113–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527634/

1540

Milton K. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 1999;15(6):488–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10378206/

1541

Benzie IFF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):113–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527634/

1542

Milton K. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 1999;15(6):488–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10378206/

1543

Milton K. Micronutrient intakes of wild primates: are humans different? Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):47–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527629/

1544

Benzie IFF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):113–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527634/

1545

Schuch AP, Moreno NC, Schuch NJ, Menck CFM, Garcia CCM. Sunlight damage to cellular DNA: focus on oxidatively generated lesions. Free Radic Biol Med. 2017;107:110–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28109890/

1546

Benzie IFF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol Part A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):113–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527634/

1547

Benzie IFF. Evolution of dietary antioxidants. Comp Biochem Physiol Part A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):113–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527634/

1548

Coffey DS. Similarities of prostate and breast cancer: evolution, diet, and estrogens. Urology. 2001;57(4 Suppl 1):31–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11295592/

1549

Jallinoja P, Niva M, Helakorpi S, Kahma N. Food choices, perceptions of healthiness, and eating motives of self-identified followers of a low-carbohydrate diet. Food Nutr Res. 2014;58:23552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490960/

1550

Nestle M. Paleolithic diets: a sceptical view. Nutr Bull. 2000;25:43–7. https://nyuscholars.nyu.edu/en/publications/paleolithic-diets-a-sceptical-view

1551

Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/

1552

Abbasalizad Farhangi M, Vajdi M. Dietary total antioxidant capacity (TAC) significantly reduces the risk of site-specific cancers: an updated systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2021;73(5):721–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32462920/

1553

Parohan M, Anjom-Shoae J, Nasiri M, Khodadost M, Khatibi SR, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2019;58(6):2175–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756144/

1554

Jayedi A, Rashidy-Pour A, Parohan M, Zargar MS, Shab-Bidar S. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Adv Nutr. 2018;9(6):701–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239557/

1555

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

1556

Yang M, Chung SJ, Chung CE, et al. Estimation of total antioxidant capacity from diet and supplements in US adults. Br J Nutr. 2011;106(2):254–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320369/

1557

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

1558

Bastin S, Henken K. Water content of fruits and vegetables. University of Kentucky College of Agriculture Cooperative Extension Service. https://www.academia.edu/5729963/Water_Content_of_Fruits_and_Vegetables. Published December 1997. Accessed November 11, 2021.; https://www.academia.edu/5729963/Water_Content_of_Fruits_and_Vegetables

1559

Cao G, Prior RL. Comparison of different analytical methods for assessing total antioxidant capacity of human serum. Clin Chem. 1998;44(6 Pt 1):1309–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9625058/

1560

Halliwell B. The antioxidant paradox: less paradoxical now? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):637–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22420826/

1561

van Poppel G, Poulsen H, Loft S, Verhagen H. No influence of beta carotene on oxidative DNA damage in male smokers. J Natl Cancer Inst. 1995;87(4):310–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707423/

1562

Priemé H, Loft S, Nyyssönen K, Salonen JT, Poulsen HE. No effect of supplementation with vitamin E, ascorbic acid, or coenzyme Q10 on oxidative DNA damage estimated by 8-oxo-7,8-dihydro-2’-deoxyguanosine excretion in smokers. Am J Clin Nutr. 1997;65(2):503–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9022536/

1563

Cao G, Booth SL, Sadowski JA, Prior RL. Increases in human plasma antioxidant capacity after consumption of controlled diets high in fruit and vegetables. Am J Clin Nutr. 1998;68(5):1081–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9808226/

1564

Johnson SA, Feresin RG, Navaei N, et al. Effects of daily blueberry consumption on circulating biomarkers of oxidative stress, inflammation, and antioxidant defense in postmenopausal women with pre-and stage 1-hypertension: a randomized controlled trial. Food Funct. 2017;8(1):372–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28059417/

1565

Verhagen H, Poulsen HE, Loft S, van Poppel G, Willems MI, van Bladeren PJ. Reduction of oxidative DNA-damage in humans by brussels sprouts. Carcinogenesis. 1995;16(4):969–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7728983/

1566

Jayedi A, Rashidy-Pour A, Parohan M, Zargar MS, Shab-Bidar S. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Adv Nutr. 2018;9(6):701–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239557/

1567

Ha K, Kim K, Sakaki JR, Chun OK. Relative validity of dietary total antioxidant capacity for predicting all-cause mortality in comparison to diet quality indexes in US adults. Nutrients. 2020;12(5):1210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344879/

1568

Bastide N, Dartois L, Dyevre V, et al. Dietary antioxidant capacity and all-cause and cause-specific mortality in the E3N/EPIC cohort study. Eur J Nutr. 2017;56(3):1233–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887577/

1569

Yang M, Chung SJ, Chung CE, et al. Estimation of total antioxidant capacity from diet and supplements in US adults. Br J Nutr. 2011;106(2):254–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320369/

1570

Bastide N, Dartois L, Dyevre V, et al. Dietary antioxidant capacity and all-cause and cause-specific mortality in the E3N/EPIC cohort study. Eur J Nutr. 2017;56(3):1233–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887577/

1571

Mohanty P, Hamouda W, Garg R, Aljada A, Ghanim H, Dandona P. Glucose challenge stimulates reactive oxygen species (ROS) generation by leucocytes. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(8):2970–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946914/

1572

Prior RL, Gu L, Wu X, et al. Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):170–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17536129/

1573

Darvin ME, Patzelt A, Knorr F, Blume-Peytavi U, Sterry W, Lademann J. One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors. J Biomed Opt. 2008;13(4):044028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021355/

1574

Blacker BC, Snyder SM, Eggett DL, Parker TL. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013;109(9):1670–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935321/

1575

Nair AR, Mariappan N, Stull AJ, Francis J. Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(11):4118–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/

1576

Del Bó C, Riso P, Campolo J, et al. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013;33(3):220–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/

1577

Szeto YT, Chu WK, Benzie IFF. Antioxidants in fruits and vegetables: a study of cellular availability and direct effects on human DNA. Biosci Biotechnol Biochem. 2006;70(10):2551–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17031063/

1578

López-Uriarte P, Nogués R, Saez G, et al. Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. Clin Nutr. 2010;29(3):373–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20064680/

1579

Porrini M, Riso P. Lymphocyte lycopene concentration and DNA protection from oxidative damage is increased in women after a short period of tomato consumption. J Nutr. 2000;130(2):189–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10720168/

1580

Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002;41(3):95–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111045/

1581

Frugé AD, Smith KS, Riviere AJ, et al. A dietary intervention high in green leafy vegetables reduces oxidative DNA damage in adults at increased risk of colorectal cancer: biological outcomes of the randomized controlled meat and three greens (M3G) feasibility trial. Nutrients. 2021;13(4):1220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917165/

1582

Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/

1583

Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293303/

1584

Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 2013;109(2):293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475430/

1585

Han KC, Wong WC, Benzie IFF. Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. Br J Nutr. 2011;105(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807462/

1586

Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/

1587

Szeto YT, To TL, Pak SC, Kalle W. A study of DNA protective effect of orange juice supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(5):533–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668761/

1588

Guarnieri S, Riso P, Porrini M. Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. Br J Nutr. 2007;97(4):639–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17349075/

1589

Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/

1590

Collins BH, Horská A, Hotten PM, Riddoch C, Collins AR. Kiwifruit protects against oxidative DNA damage in human cells and in vitro. Nutr Cancer. 2001;39(1):148–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11588897/

1591

Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/

1592

Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/

1593

Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Evidence that dietary supplementation with carotenoids and carotenoid-rich foods modulates the DNA damage: repair balance in human lymphocytes. Br J Nutr. 2004;91(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748939/

1594

Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IFF. Effects of single dose and regular intake of green tea (Camellia sinensis) on DNA damage, DNA repair, and heme oxygenase-1 expression in a randomized controlled human supplementation study. Mol Nutr Food Res. 2014;58(6):1379–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585444/

1595

Collins AR, Azqueta A, Langie SAS. Effects of micronutrients on DNA repair. Eur J Nutr. 2012;51(3):261–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362552/

1596

Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Evidence that dietary supplementation with carotenoids and carotenoid-rich foods modulates the DNA damage: repair balance in human lymphocytes. Br J Nutr. 2004;91(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748939/

1597

Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/

1598

Wang J, Deng N, Wang H, et al. Effects of orange extracts on longevity, healthspan, and stress resistance in Caenorhabditis elegans. Molecules. 2020;25(2):351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952185/

1599

Wang E, Wink M. Chlorophyll enhances oxidative stress tolerance in Caenorhabditis elegans and extends its lifespan. PeerJ. 2016;4:e1879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27077003/

1600

Salehi B, Azzini E, Zucca P, et al. Plant-derived bioactives and oxidative stress-related disorders: a key trend towards healthy aging and longevity promotion. Appl Sci. 2020;10(3):947. https://www.mdpi.com/2076-3417/10/3/947

1601

Saul N, Pietsch K, Stürzenbaum SR, Menzel R, Steinberg CEW. Diversity of polyphenol action in Caenorhabditis elegans: between toxicity and longevity. J Nat Prod. 2011;74(8):1713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21805983/

1602

Ferk F, Chakraborty A, Jäger W, et al. Potent protection of gallic acid against DNA oxidation: results of human and animal experiments. Mutat Res. 2011;715(1–2):61–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827773/

1603

Ferk F, Kundi M, Brath H, et al. Gallic acid improves health-associated biochemical parameters and prevents oxidative damage of DNA in type 2 diabetes patients: results of a placebo-controlled pilot study. Mol Nutr Food Res. 2018;62(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193677/

1604

Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/

1605

Kampkötter A, Timpel C, Zurawski RF, et al. Increase of stress resistance and lifespan of Caenorhabditis elegans by quercetin. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2008;149(2):314–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024103/

1606

Shimizu C, Wakita Y, Inoue T, et al. Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1). Sci Rep. 2019;9(1):3671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842523/

1607

Rawal S, Singh P, Gupta A, Mohanty S. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int. 2014;2014:910290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967413/

1608

Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/

1609

Bahadorani S, Hilliker AJ. Cocoa confers life span extension in Drosophila melanogaster. Nutr Res. 2008;28(6):377–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083435/

1610

Rawal S, Singh P, Gupta A, Mohanty S. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int. 2014;2014:910290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967413/

1611

Parohan M, Anjom-Shoae J, Nasiri M, Khodadost M, Khatibi SR, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2019;58(6):2175–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756144/

1612

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

1613

Kapoor MP, Suzuki K, Derek T, Ozeki M, Okubo T. Clinical evaluation of Emblica Officinalis Gatertn (Amla) in healthy human subjects: health benefits and safety results from a randomized, double-blind, crossover placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31890983/

1614

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

1615

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

1616

Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of cinnamon supplementation on cardiometabolic biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;53:102517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066854/

1617

Ninfali P, Mea G, Giorgini S, Rocchi M, Bacchiocca M. Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition. Br J Nutr. 2005;93(2):257–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788119/

1618

Morvaridzadeh M, Sadeghi E, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis. J Food Biochem. 2021;45(2):e13612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33458848/

1619

Askari M, Mozaffari H, Darooghegi Mofrad M, et al. Effects of garlic supplementation on oxidative stress and antioxidative capacity biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021;35(6):3032–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33484037/

1620

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

1621

Mehrabani S, Arab A, Mohammadi H, Amani R. The effect of cocoa consumption on markers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Complement Ther Med. 2020;48:102240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987247/

1622

Grassi D, Desideri G, Necozione S, et al. Cocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals. J Hypertens. 2015;33(2):294–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25380152/

1623

Taubert D, Berkels R, Roesen R, Klaus W. Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension. JAMA. 2003;290(8):1029–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12941673/

1624

Carnevale R, Loffredo L, Pignatelli P, et al. Dark chocolate inhibits platelet isoprostanes via NOX2 down-regulation in smokers. J Thromb Haemost. 2012;10(1):125–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22066819/

1625

Parsaeyan N, Mozaffari-Khosravi H, Absalan A, Mozayan MR. Beneficial effects of cocoa on lipid peroxidation and inflammatory markers in type 2 diabetic patients and investigation of probable interactions of cocoa active ingredients with prostaglandin synthase-2 (PTGS-2/COX-2) using virtual analysis. J Diabetes Metab Disord. 2014;13(1):30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24495354/

1626

Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, et al. Consumption of soymilk reduces lipid peroxidation but may lower micronutrient status in apparently healthy individuals. J Med Food. 2018;21(5):506–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29432056/

1627

Ballard KD, Mah E, Guo Y, Pei R, Volek JS, Bruno RS. Low-fat milk ingestion prevents postprandial hyperglycemia-mediated impairments in vascular endothelial function in obese individuals with metabolic syndrome. J Nutr. 2013;143(10):1602–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966328/

1628

Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228265/

1629

Jablonski KL, Racine ML, Geolfos CJ, et al. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):335–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23141486/

1630

McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 2001;Chapter 7:Unit 7.3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23045062/

1631

Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients. 2019;11(2):228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678193/

1632

Dourado GKZS, Cesar TB. Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects. Food Nutr Res. 2015;59(1):28147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26490535/

1633

Shema-Didi L, Sela S, Ore L, et al. One year of pomegranate juice intake decreases oxidative stress, inflammation, and incidence of infections in hemodialysis patients: a randomized placebo-controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012;53(2):297–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22609423/

1634

Ghavipour M, Sotoudeh G, Ghorbani M. Tomato juice consumption improves blood antioxidative biomarkers in overweight and obese females. Clin Nutr. 2015;34(5):805–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466953/

1635

Shyam R, Singh SN, Vats P, et al. Wheat grass supplementation decreases oxidative stress in healthy subjects: a comparative study with spirulina. J Altern Complement Med. 2007;13(8):789–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983333/

1636

Basu A, Betts NM, Ortiz J, Simmons B, Wu M, Lyons TJ. Low-calorie cranberry juice decreases lipid oxidation and increases plasma antioxidant capacity in women with metabolic syndrome. Nutr Res. 2011;31(3):190–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21481712/

1637

de Lima Tavares Toscano L, Silva AS, de França ACL, et al. A single dose of purple grape juice improves physical performance and antioxidant activity in runners: a randomized, crossover, double-blind, placebo study. Eur J Nutr. 2020;59(7):2997–3007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31732851/

1638

Cao G, Russell RM, Lischner N, Prior RL. Serum antioxidant capacity is increased by consumption of strawberries, spinach, red wine or vitamin C in elderly women. J Nutr. 1998;128(12):2383–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9868185/

1639

Ursini F, Zamburlini A, Cazzolato G, Maiorino M, Bon GB, Sevanian A. Postprandial plasma lipid hydroperoxides: a possible link between diet and atherosclerosis. Free Radic Biol Med. 1998;25(2):250–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9667503/

1640

Caccetta RAA, Burke V, Mori TA, Beilin LJ, Puddey IB, Croft KD. Red wine polyphenols, in the absence of alcohol, reduce lipid peroxidative stress in smoking subjects. Free Radic Biol Med. 2001;30(6):636–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11295361/

1641

Meagher EA, Barry OP, Burke A, et al. Alcohol-induced generation of lipid peroxidation products in humans. J Clin Invest. 1999;104(6):805–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10491416/

1642

Xue KX, Wang S, Ma GJ, et al. Micronucleus formation in peripheral-blood lymphocytes from smokers and the influence of alcohol– and tea-drinking habits. Int J Cancer. 1992;50(5):702–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1544703/

1643

Bloomer RJ, Trepanowski JF, Farney TM. Influence of acute coffee consumption on postprandial oxidative stress. Nutr Metab Insights. 2013;6:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23935371/

1644

Takahashi M, Miyashita M, Suzuki K, et al. Acute ingestion of catechin-rich green tea improves postprandial glucose status and increases serum thioredoxin concentrations in postmenopausal women. Br J Nutr. 2014;112(9):1542–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25230741/

1645

Leenen R, Roodenburg AJ, Tijburg LB, Wiseman SA. A single dose of tea with or without milk increases plasma antioxidant activity in humans. Eur J Clin Nutr. 2000;54(1):87–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694777/

1646

Rashidinejad A, Birch EJ, Sun-Waterhouse D, Everett DW. Addition of milk to tea infusions: helpful or harmful? Evidence from in vitro and in vivo studies on antioxidant properties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3188–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26517348/

1647

Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IFF. Effects of single dose and regular intake of green tea (Camellia sinensis) on DNA damage, DNA repair, and heme oxygenase-1 expression in a randomized controlled human supplementation study. Mol Nutr Food Res. 2014;58(6):1379–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585444/

1648

Han KC, Wong WC, Benzie IFF. Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. Br J Nutr. 2011;105(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807462/

1649

Dias TR, Alves MG, Tomás GD, Socorro S, Silva BM, Oliveira PF. White tea as a promising antioxidant medium additive for sperm storage at room temperature: a comparative study with green tea. J Agric Food Chem. 2014;62(3):608–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24372402/

1650

Choi SW, Yeung VTF, Collins AR, Benzie IFF. Redox-linked effects of green tea on DNA damage and repair, and influence of microsatellite polymorphism in HMOX-1: results of a human intervention trial. Mutagenesis. 2015;30(1):129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527735/

1651

Leaf DA, Kleinman MT, Hamilton M, Deitrick RW. The exercise-induced oxidative stress paradox: the effects of physical exercise training. Am J Med Sci. 1999;317(5):295–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334116/

1652

Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/

1653

Vollaard NBJ, Shearman JP, Cooper CE. Exercise-induced oxidative stress: myths, realities and physiological relevance. Sports Med. 2005;35(12):1045–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16336008/

1654

Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/

1655

Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009;8:1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144121/

1656

Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/

1657

Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777327/

1658

Kashi DS, Shabir A, Da Boit M, Bailey SJ, Higgins MF. The efficacy of administering fruit-derived polyphenols to improve health biomarkers, exercise performance and related physiological responses. Nutrients. 2019;11(10):E2389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591287/

1659

Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018;72(11):1485–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559721/

1660

Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845212/

1661

Lyall KA, Hurst SM, Cooney J, et al. Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;297(1):R70–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403859/

1662

Funes L, Carrera-Quintanar L, Cerdán-Calero M, et al. Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(4):695–705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20967458/

1663

Ghezzi P, Jaquet V, Marcucci F, Schmidt HHHW. The oxidative stress theory of disease: levels of evidence and epistemological aspects. Br J Pharmacol. 2017;174(12):1784–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27425643/

1664

Scudellari M. The science myths that will not die. Nature. 2015;528(7582):322–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26672537/

1665

Peng C, Wang X, Chen J, et al. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804252/

1666

Milisav I, Ribaric S, Poljsak B. Antioxidant vitamins and ageing. Subcell Biochem. 2018;90:1–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779004/

1667

Smejkal GB, Kakumanu S. Enzymes and their turnover numbers. Expert Rev Proteom. 2019;16(7):543–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220960/

1668

Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/

1669

Zang H, Mathew RO, Cui T. The dark side of Nrf2 in the heart. Front Physiol. 2020;11:722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32733266/

1670

Brandes MS, Gray NE. NRF2 as a therapeutic target in neurodegenerative diseases. ASN Neuro. 2020;12:1759091419899782. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964153/

1671

Sharma V, Kaur A, Singh TG. Counteracting role of nuclear factor erythroid 2-related factor 2 pathway in Alzheimer’s disease. Biomed Pharmacother. 2020;129:110373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603894/

1672

Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/

1673

Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/

1674

Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/

1675

Ferguson LR, Schlothauer RC. The potential role of nutritional genomics tools in validating high health foods for cancer control: broccoli as example. Mol Nutr Food Res. 2012;56(1):126–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22147677/

1676

Sun Y, Yang T, Leak RK, Chen J, Zhang F. Preventive and protective roles of dietary Nrf2 activators against central nervous system diseases. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2017;16(3):326–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28042770/

1677

Yang L, Palliyaguru DL, Kensler TW. Frugal chemoprevention: targeting Nrf2 with foods rich in sulforaphane. Semin Oncol. 2016;43(1):146–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970133/

1678

Qu Z, Sun J, Zhang W, Yu J, Zhuang C. Transcription factor NRF2 as a promising therapeutic target for Alzheimer’s disease. Free Radic Biol Med. 2020;159:87–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730855/

1679

Lewis KN, Mele J, Hayes JD, Buffenstein R. Nrf2, a guardian of healthspan and gatekeeper of species longevity. Integr Comp Biol. 2010;50(5):829–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21031035/

1680

Tullet JMA, Hertweck M, An JH, et al. Direct inhibition of the longevity-promoting factor SKN-1 by insulin-like signaling in C. elegans. Cell. 2008;132(6):1025–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18358814/

1681

Sykiotis GP, Bohmann D. Keap1/Nrf2 signaling regulates oxidative stress tolerance and lifespan in Drosophila. Dev Cell. 2008;14(1):76–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18194654/

1682

Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/

1683

Yu C, Li Y, Holmes A, et al. RNA sequencing reveals differential expression of mitochondrial and oxidation reduction genes in the long-lived naked mole-rat when compared to mice. PLoS ONE. 2011;6(11):e26729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22073188/

1684

Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/

1685

Andziak B, O’Connor TP, Buffenstein R. Antioxidants do not explain the disparate longevity between mice and the longest-living rodent, the naked mole-rat. Mech Ageing Dev. 2005;126(11):1206–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087218/

1686

Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/

1687

Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/

1688

Zhou L, Zhang H, Davies KJA, Forman HJ. Aging-related decline in the induction of Nrf2-regulated antioxidant genes in human bronchial epithelial cells. Redox Biol. 2018;14:35–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863281/

1689

Mallard AR, Spathis JG, Coombes JS. Nuclear factor (erythroid-derived 2)-like 2 (Nrf2) and exercise. Free Radic Biol Med. 2020;160:471–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871230/

1690

Zhang DD, Chapman E. The role of natural products in revealing NRF2 function. Nat Prod Rep. 2020;37(6):797–826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32400766/

1691

Su X, Jiang X, Meng L, Dong X, Shen Y, Xin Y. Anticancer activity of sulforaphane: the epigenetic mechanisms and the Nrf2 signaling pathway. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:5438179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29977456/

1692

Bose C, Alves I, Singh P, et al. Sulforaphane prevents age-associated cardiac and muscular dysfunction through Nrf2 signaling. Aging Cell. 2020;19(11):e13261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33067900/

1693

Kubo E, Chhunchha B, Singh P, Sasaki H, Singh DP. Sulforaphane reactivates cellular antioxidant defense by inducing Nrf2/ARE/Prdx6 activity during aging and oxidative stress. Sci Rep. 2017;7:14130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29074861/

1694

Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/

1695

Riso P, Martini D, Møller P, et al. DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. 2010;25(6):595–602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713433/

1696

Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293303/

1697

Egner PA, Chen JG, Zarth AT, et al. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res. 2014;7(8):813–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24913818/

1698

Heber D, Li Z, Garcia-Lloret M, et al. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract attenuates nasal allergic response to diesel exhaust particles. Food Funct. 2014;5(1):35–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24287881/

1699

Eagles SK, Gross AS, McLachlan AJ. The effects of cruciferous vegetable-enriched diets on drug metabolism: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials in humans. Clin Pharmacol Ther. 2020;108(2):212–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086800/

1700

Knatko EV, Ibbotson SH, Zhang Y, et al. Nrf2 activation protects against solar-simulated ultraviolet radiation in mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(6):475–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804610/

1701

Houghton CA, Fassett RG, Coombes JS. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: can the clinician’s expectation be matched by the reality? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7857186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26881038/

1702

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

1703

Mori N, Shimazu T, Charvat H, et al. Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged adults: a prospective cohort study. Clin Nutr. 2019;38(2):631–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29739681/

1704

Grünwald S, Stellzig J, Adam IV, et al. Longevity in the red flour beetle Tribolium castaneum is enhanced by broccoli and depends on nrf-2, jnk-1 and foxo-1 homologous genes. Genes Nutr. 2013;8(5):439–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321956/

1705

Hanschen FS. Domestic boiling and salad preparation habits affect glucosinolate degradation in red cabbage (Brassica oleracea var. capitata f. rubra). Food Chem. 2020;321:126694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244140/

1706

Hernández-Ruiz Á, García-Villanova B, Guerra-Hernández E, Amiano P, Ruiz-Canela M, Molina-Montes E. A review of a priori defined oxidative balance scores relative to their components and impact on health outcomes. Nutrients. 2019;11(4):774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987200/

1707

Holland RD, Gehring T, Taylor J, Lake BG, Gooderham NJ, Turesky RJ. Formation of a mutagenic heterocyclic aromatic amine from creatinine in urine of meat eaters and vegetarians. Chem Res Toxicol. 2005;18(3):579–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15777097/

1708

Carvalho AM, Miranda AM, Santos FA, Loureiro APM, Fisberg RM, Marchioni DM. High intake of heterocyclic amines from meat is associated with oxidative stress. Br J Nutr. 2015;113(8):1301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25812604/

1709

Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/

1710

Kanner J, Lapidot T. The stomach as a bioreactor: dietary lipid peroxidation in the gastric fluid and the effects of plant-derived antioxidants. Free Radic Biol Med. 2001;31(11):1388–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728810/

1711

Mohamed B, Mohamed I. The effects of residual blood of carcasses on poultry technological quality. Food Nutri Sci. 2012;03(10):1382–6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=23386

1712

Alvarado CZ, Richards MP, O’Keefe SF, Wang H. The effect of blood removal on oxidation and shelf life of broiler breast meat. Poult Sci. 2007;86(1):156–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179431/

1713

Cohn JS. Oxidized fat in the diet, postprandial lipaemia and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2002;13(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790959/

1714

Gorelik S, Kanner J, Schurr D, Kohen R. A rational approach to prevent postprandial modification of LDL by dietary polyphenols. J Funct Foods. 2013;5(1):163–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001466?via%3Dihub

1715

Jafari S, Hezaveh E, Jalilpiran Y, et al. Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1918628. Published May 6, 2021. Accessed July 10, 2021.; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1918628

1716

Cohn JS. Oxidized fat in the diet, postprandial lipaemia and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2002;13(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790959/

1717

Edalati S, Bagherzadeh F, Asghari Jafarabadi M, Ebrahimi-Mamaghani M. Higher ultra-processed food intake is associated with higher DNA damage in healthy adolescents. Br J Nutr. 2021;125(5):568–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513316/

1718

Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/

1719

Aleksandrova K, Koelman L, Rodrigues CE. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: a systematic review of observational and intervention studies. Redox Biol. 2021;42:101869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541846/

1720

Benzie IFF, Wachtel-Galor S. Vegetarian diets and public health: biomarker and redox connections. Antioxid Redox Signal. 2010;13(10):1575–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20222825/

1721

Burri BJ. Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life? Nutrition. 2000;16(2):149–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10755825/

1722

Krajcovicová-Kudlácková M, Šimoncic R, Béderová A, Klvanová J, Brtková A, Grancicová E. Lipid and antioxidant blood levels in vegetarians. Nahrung. 1996;40(1):17–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8975140/

1723

Kováciková Z, Cerhata D, Kadrabová J, Madaric A, Ginter E. Antioxidant status in vegetarians and nonvegetarians in Bratislava region (Slovakia). Z Ernahrungswiss. 1998;37(2):178–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9698645/

1724

Nagyová A, Kudlácková M, Grancicová E, Magálová T. LDL oxidizability and antioxidative status of plasma in vegetarians. Ann Nutr Metab. 1998;42(6):328–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9895420/

1725

Boanca MM, Colosi HA, Craciun EC. The impact of the lacto-ovo vegetarian diet on the erythrocyte superoxide dismutase activity: a study in the Romanian population. Eur J Clin Nutr. 2014;68(2):184–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24105324/

1726

Krajcovicová-Kudlácková M, Valachovicová M, Pauková V, Dušinská M. Effects of diet and age on oxidative damage products in healthy subjects. Physiol Res. 2008;57(4):647–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17705666/

1727

Somannavar MS, Kodliwadmath MV. Correlation between oxidative stress and antioxidant defence in South Indian urban vegetarians and non-vegetarians. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012;16(3):351–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530352/

1728

Manjari V, Suresh Y, Sailaja Devi MM, Das UN. Oxidant stress, anti-oxidants and essential fatty acids in South Indian vegetarians and non-vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2001;64(1):53–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11161585/

1729

Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22586505/

1730

Szeto YT, Kwok TCY, Benzie IFF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20(10):863–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15474873/

1731

Gajski G, Geric M, Vucic Lovrencic M, et al. Analysis of health-related biomarkers between vegetarians and non-vegetarians: a multi-biomarker approach. J Funct Foods. 2018;48:643–53. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618304109?via%3Dihub

1732

Poornima K, Cariappa M, Asha K, Kedilaya HP, Nandini M. Oxidant and antioxidant status in vegetarians and fish eaters. Indian J Clin Biochem. 2003;18(2):197–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23105412/

1733

Krajcovicová-Kudlácková M, Šimoncic R, Babinská K, Béderová A. Levels of lipid peroxidation and antioxidants in vegetarians. Eur J Epidemiol. 1995;11(2):207–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7672077/

1734

Nadimi H, Yousefinejad A, Djazayery A, Hosseini M, Hosseini S. Association of vegan diet with RMR, body composition and oxidative stress. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2013;12(3):311–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24584960/

1735

Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V. Total homocysteine, vitamin B12, and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem. 2001;47(6):1094–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375297/

1736

van de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in relation to oxidative stress: a systematic review. Nutrients. 2019;11(2):E482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30823595/

1737

Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

1738

Poli G, Biasi F, Leonarduzzi G. Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases. Redox Biol. 2013;1:125–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024145/

1739

Wellington CL, Frikke-Schmidt R. Relation between plasma and brain lipids. Curr Opin Lipidol. 2016;27(3):225–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27149391/

1740

Poli G, Biasi F, Leonarduzzi G. Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases. Redox Biol. 2013;1:125–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024145/

1741

Gamba P, Testa G, Gargiulo S, Staurenghi E, Poli G, Leonarduzzi G. Oxidized cholesterol as the driving force behind the development of Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2015;7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26150787/

1742

Otaegui-Arrazola A, Menéndez-Carreño M, Ansorena D, Astiasarán I. Oxysterols: a world to explore. Food Chem Toxicol. 2010;48(12):3289–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20870006/

1743

Iuliano L, Micheletta F, Natoli S, et al. Measurement of oxysterols and a-tocopherol in plasma and tissue samples as indices of oxidant stress status. Anal Biochem. 2003;312(2):217–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531208/

1744

Zarrouk A, Vejux A, Mackrill J, et al. Involvement of oxysterols in age-related diseases and ageing processes. Ageing Res Rev. 2014;18:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305550/

1745

Otaegui-Arrazola A, Menéndez-Carreño M, Ansorena D, Astiasarán I. Oxysterols: a world to explore. Food Chem Toxicol. 2010;48(12):3289–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20870006/

1746

Zarrouk A, Vejux A, Mackrill J, et al. Involvement of oxysterols in age-related diseases and ageing processes. Ageing Res Rev. 2014;18:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305550/

1747

Lordan S, Mackrill JJ, O’Brien NM. Oxysterols and mechanisms of apoptotic signaling: implications in the pathology of degenerative diseases. J Nutr Biochem. 2009;20(5):321–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345313/

1748

Si R, Qu K, Jiang Z, Yang X, Gao P. Egg consumption and breast cancer risk: a meta-analysis. Breast Cancer. 2014;21(3):251–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504557/

1749

Li C, Yang L, Zhang D, Jiang W. Systematic review and meta-analysis suggest that dietary cholesterol intake increases risk of breast cancer. Nutr Res. 2016;36(7):627–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333953/

1750

Asghari A, Umetani M. Obesity and cancer: 27-hydroxycholesterol, the missing link. Int J Mol Sci. 2020;21(14):4822. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32650428/

1751

Nelson ER, Chang C, McDonnell DP. Cholesterol and breast cancer pathophysiology. Trends Endocrinol & Metab. 2014;25(12):649–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458418/

1752

Kaiser J. Cholesterol forges link between obesity and breast cancer. Science. 2013;342(6162):1028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24288308/

1753

Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. Oxidized cholesterol in the diet is a source of oxidized lipoproteins in human serum. J Lipid Res. 2003;44(4):705–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12562864/

1754

Emanuel HA, Hassel CA, Addis PB, Bergmann SD, Zavoral JH. Plasma cholesterol oxidation products (oxysterols) in human subjects fed a meal rich in oxysterols. J Food Sci. 1991;56(3):843–7. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365–2621.1991.tb05396.x

1755

Natella F, Macone A, Ramberti A, et al. Red wine prevents the postprandial increase in plasma cholesterol oxidation products: a pilot study. Br J Nutr. 2011;105(12):1718–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294933/

1756

Lordan S, Mackrill JJ, O’Brien NM. Oxysterols and mechanisms of apoptotic signaling: implications in the pathology of degenerative diseases. J Nutr Biochem. 2009;20(5):321–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345313/

1757

Emanuel HA, Hassel CA, Addis PB, Bergmann SD, Zavoral JH. Plasma cholesterol oxidation products (oxysterols) in human subjects fed a meal rich in oxysterols. J Food Sci. 1991;56(3):843–7. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365–2621.1991.tb05396.x

1758

Khan MI, Min JS, Lee SO, et al. Cooking, storage, and reheating effect on the formation of cholesterol oxidation products in processed meat products. Lipids Health Dis. 2015;14:89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26260472/

1759

Min JS, Lee SO, Khan MI, et al. Monitoring the formation of cholesterol oxidation products in model systems using response surface methodology. Lipids Health Dis. 2015;14:77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26201850/

1760

Hur SJ, Park GB, Joo ST. Formation of cholesterol oxidation products (COPs) in animal products. Food Control. 2007;18(8):939–47. https://www.researchgate.net/publication/248511669_Formation_of_cholesterol_oxidation_products_COPS_in_animal_products

1761

Echarte M, Ansorena D, Astiasarán I. Consequences of microwave heating and frying on the lipid fraction of chicken and beef patties. J Agric Food Chem. 2003;51(20):5941–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129298/

1762

Hur SJ, Park GB, Joo ST. Formation of cholesterol oxidation products (COPs) in animal products. Food Control. 2007;18(8):939–47. https://www.researchgate.net/publication/248511669_Formation_of_cholesterol_oxidation_products_COPS_in_animal_products

1763

Maldonado-Pereira L, Schweiss M, Barnaba C, Medina-Meza IG. The role of cholesterol oxidation products in food toxicity. Food Chem Toxicol. 2018;118:908–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29940280/

1764

Savage GP, Dutta PC, Rodriguez-Estrada MT. Cholesterol oxides: their occurrence and methods to prevent their generation in foods. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(1):72–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890642/

1765

Savage GP, Dutta PC, Rodriguez-Estrada MT. Cholesterol oxides: their occurrence and methods to prevent their generation in foods. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(1):72–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890642/

1766

Otaegui-Arrazola A, Menéndez-Carreño M, Ansorena D, Astiasarán I. Oxysterols: a world to explore. Food Chem Toxicol. 2010;48(12):3289–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20870006/

1767

Savage GP, Dutta PC, Rodriguez-Estrada MT. Cholesterol oxides: their occurrence and methods to prevent their generation in foods. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(1):72–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890642/

1768

Jacobson MS. Cholesterol oxides in Indian ghee: possible cause of unexplained high risk of atherosclerosis in Indian immigrant populations. Lancet. 1987;2(8560):656–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2887943/

1769

Raheja BS. Ghee, cholesterol, and heart disease. Lancet. 1987;2(8568):1144–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2890036/

1770

Connor JM. Global Price Fixing. 2nd ed. Springer-Verlag; 2008. https://worldcat.org/title/238586901

1771

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA. 2013;310(11):1178–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24045742/

1772

Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity. Biomed Res Int. 2014;2014:404680. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24783202/

1773

Bast A, Haenen GRMM. Ten misconceptions about antioxidants. Trends Pharmacol Sci. 2013;34(8):430–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23806765/

1774

Vajdi M, Abbasalizad Farhangi M. Alpha-lipoic acid supplementation significantly reduces the risk of obesity in an updated systematic review and dose response meta-analysis of randomised placebo-controlled clinical trials. Int J Clin Pract. 2020;74(6):e13493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091656/

1775

de Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and aging. Biology (Basel). 2019;8(2):28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083534/

1776

Raizner AE, Quiñones MA. Coenzyme Q10 for patients with cardiovascular disease: JAAC Focus Seminar. J Am Coll Cardiol. 2021;77(5):609–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33538259/

1777

Arenas-Jal M, Suñé-Negre JM, García-Montoya E. Coenzyme Q10 supplementation: efficacy, safety, and formulation challenges. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020;19(2):574–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325173/

1778

Nagase M, Yamamoto Y, Matsumoto N, Arai Y, Hirose N. Increased oxidative stress and coenzyme Q10 deficiency in centenarians. J Clin Biochem Nutr. 2018;63(2):129–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30279624/

1779

Varela-López A, Giampieri F, Battino M, Quiles JL. Coenzyme Q and its role in the dietary therapy against aging. Molecules. 2016;21(3):373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26999099/

1780

Asencio C, Rodríguez-Aguilera JC, Ruiz-Ferrer M, Vela J, Navas P. Silencing of ubiquinone biosynthesis genes extends life span in Caenorhabditis elegans. FASEB J. 2003;17(9):1135–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12709403/

1781

Díaz-Casado ME, Quiles JL, Barriocanal-Casado E, et al. The paradox of coenzyme Q10 in aging. Nutrients. 2019;11(9):E2221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31540029/

1782

Fan L, Feng Y, Chen GC, Qin LQ, Fu CL, Chen LH. Effects of coenzyme Q10 supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2017;119:128–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179205/

1783

Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;76(11):1483–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32583356/

1784

Jafari M, Mousavi SM, Asgharzadeh A, Yazdani N. Coenzyme Q10 in the treatment of heart failure: a systematic review of systematic reviews. Indian Heart J. 2018;70(Suppl 1):S111–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122240/

1785

Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine – a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33402403/

1786

Arenas-Jal M, Suñé-Negre JM, García-Montoya E. Coenzyme Q10 supplementation: efficacy, safety, and formulation challenges. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020;19(2):574–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325173/

1787

Qu J, Ma L, Zhang J, Jockusch S, Washington I. Dietary chlorophyll metabolites catalyze the photoreduction of plasma ubiquinone. Photochem Photobiol. 2013;89(2):310–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22928808/

1788

Littarru GP, Langsjoen P. Coenzyme Q10 and statins: biochemical and clinical implications. Mitochondrion. 2007;7S:S168–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17482884/

1789

Lee TK, Johnke RM, Allison RR, O’Brien KF, Dobbs LJ. Radioprotective potential of ginseng. Mutagenesis. 2005;20(4):237–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15956041/

1790

Fan S, Zhang Z, Su H, et al. Panax ginseng clinical trials: current status and future perspectives. Biomed Pharmacother. 2020;132:110832. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33059260/

1791

Shergis JL, Zhang AL, Zhou W, Xue CC. Panax ginseng in randomised controlled trials: a systematic review. Phytother Res. 2013;27(7):949–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22969004/

1792

Gui QF, Xu ZR, Xu KY, Yang YM. The efficacy of ginseng-related therapies in type 2 diabetes mellitus: an updated systematic review and meta-analysis. Medicine. 2016;95(6):e2584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26871778/

1793

Szeto YT, Sin YSP, Pak SC, Kalle W. American ginseng tea protects cellular DNA within 2¿h from consumption: results of a pilot study in healthy human volunteers. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(7):815–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393910/

1794

Szeto YT, Lee LKY. Rapid but mild genoprotective effect on lymphocytic DNA with Panax notoginseng extract supplementation. J Intercult Ethnopharmacol. 2014;3(4):155–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401366/

1795

Szeto YT, Ko AW. Acute genoprotective effects on lymphocytic DNA with ginseng extract supplementation. J Aging Res Clin Practice. 2013;2(2):174–7. https://www.researchgate.net/publication/244990213_Acute_genoprotective_effects_on_lymphocytic_DNA_with_ginseng_extract_supplementation

1796

Kim HG, Yoo SR, Park HJ, et al. Antioxidant effects of Panax ginseng C.A. Meyer in healthy subjects: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Food Chem Toxicol. 2011;49(9):2229–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21699953/

1797

Dickman JR, Koenig RT, Ji LL. American ginseng supplementation induces an oxidative stress in postmenopausal women. J Am Coll Nutr. 2009;28(2):219–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828907/

1798

Flurkey K, Astle CM, Harrison DE. Life extension by diet restriction and N-acetyl-L-cysteine in genetically heterogeneous mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(12):1275–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20819793/

1799

Oh SI, Park JK, Park SK. Lifespan extension and increased resistance to environmental stressors by N-Acetyl-L–Cysteine in Caenorhabditis elegans. Clinics. 2015;70(5):380–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039957/

1800

Niraula P, Kim MS. N-Acetylcysteine extends lifespan of Drosophila via modulating ROS scavenger gene expression. Biogerontology. 2019;20(4):533–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115735/

1801

Zoidis E, Seremelis I, Kontopoulos N, Danezis GP. Selenium-dependent antioxidant enzymes: actions and properties of selenoproteins. Antioxidants (Basel). 2018;7(5):66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29758013/

1802

Schiavon M, Nardi S, dalla Vecchia F, Ertani A. Selenium biofortification in the 21st century: status and challenges for healthy human nutrition. Plant Soil. 2020;453(1–2):245–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32836404/

1803

Duarte GBS, Reis BZ, Rogero MM, et al. Consumption of Brazil nuts with high selenium levels increased inflammation biomarkers in obese women: a randomized controlled trial. Nutrition. 2019;63–64:162–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31026738/

1804

Xiang S, Dai Z, Man C, Fan Y. Circulating selenium and cardiovascular or all-cause mortality in the general population: a meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2020;195(1):55–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368032/

1805

Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Serum selenium levels and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality among US adults. Arch Intern Med. 2008;168(4):404–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18299496/

1806

Rayman MP, Winther KH, Pastor-Barriuso R, et al. Effect of long-term selenium supplementation on mortality: results from a multiple-dose, randomised controlled trial. Free Radic Biol Med. 2018;127:46–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29454039/

1807

Faghihi T, Radfar M, Barmal M, et al. A randomized, placebo-controlled trial of selenium supplementation in patients with type 2 diabetes: effects on glucose homeostasis, oxidative stress, and lipid profile. Am J Ther. 2014;21(6):491–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633679/

1808

Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17620655/

1809

Talaulikar VS, Manyonda IT. Vitamin C as an antioxidant supplement in women’s health: a myth in need of urgent burial. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2011;157(1):10–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21507551/

1810

Camarena V, Wang G. The epigenetic role of vitamin C in health and disease. Cell Mol Life Sci. 2016;73(8):1645–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26846695/

1811

Schaus R. The ascorbic acid content of human pituitary, cerebral cortex, heart, and skeletal muscle and its relation to age. Am J Clin Nutr. 1957;5(1):39–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13394538/

1812

Granger M, Eck P. Dietary vitamin C in human health. Adv Food Nutr Res. 2018;83:281–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/

1813

Duarte TL, Lunec J. Review: When is an antioxidant not an antioxidant? A review of novel actions and reactions of vitamin C. Free Radic Res. 2005;39(7):671–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16036346/

1814

Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001;31(6):745–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557312/

1815

Mendes-da-Silva RF, Lopes-de-Morais AAC, Bandim-da-Silva ME, et al. Prooxidant versus antioxidant brain action of ascorbic acid in well-nourished and malnourished rats as a function of dose: a cortical spreading depression and malondialdehyde analysis. Neuropharmacology. 2014;86:155–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008558/

1816

Pallauf K, Bendall JK, Scheiermann C, et al. Vitamin C and lifespan in model organisms. Food Chem Toxicol. 2013;58:255–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643700/

1817

Brauchla M, Dekker MJ, Rehm CD. Trends in vitamin C consumption in the United States: 1999–2018. Nutrients. 2021;13(2):420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33525516/

1818

Thomas LDK, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381591/

1819

Fletcher RH. The risk of taking ascorbic acid. JAMA Intern Med. 2013;173(5):388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381657/

1820

Cavuoto P, Fenech MF. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat Rev. 2012;38(6):726–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342103/

1821

Toledo C, Saltsman K. Genetics by the numbers. Inside Life Science. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/genetics-by-the-numbers.aspx. Published June 12, 2012. Accessed June 28, 2021.; https://nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/Genetics-by-the-Numbers.aspx

1822

Zhang F, Wang S, Gan L, et al. Protective effects and mechanisms of sirtuins in the nervous system. Prog Neurobiol. 2011;95(3):373–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21930182/

1823

Zhao L, Cao J, Hu K, et al. Sirtuins and their biological relevance in aging and age-related diseases. Aging Dis. 2020;11(4):927–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7390530/

1824

Grabowska W, Sikora E, Bielak-Zmijewska A. Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology. 2017;18(4):447–76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514220/

1825

Kaeberlein M, McVey M, Guarente L. The SIR2/3/4 complex and SIR2 alone promote longevity in Saccharomyces cerevisiae by two different mechanisms. Genes Dev. 1999;13(19):2570–80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC317077/

1826

Zhao L, Cao J, Hu K, et al. Sirtuins and their biological relevance in aging and age-related diseases. Aging Dis. 2020;11(4):927–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7390530/

1827

Satoh A, Brace CS, Rensing N, et al. Sirt1 extends life span and delays aging in mice through the regulation of Nk2 homeobox 1 in the DMH and LH. Cell Metab. 2013;18(3):416–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24011076/

1828

Kanfi Y, Naiman S, Amir G, et al. The sirtuin SIRT6 regulates lifespan in male mice. Nature. 2012;483(7388):218–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22367546/

1829

Brenner C. Sirtuins are not conserved longevity genes. Life Metabolism. Published online September 22, 2022. https://academic.oup.com/lifemeta/advance-article/doi/10.1093/lifemeta/loac025/6711379. Accessed December 27, 2022.; https://academic.oup.com/lifemeta/article/1/2/122/6711379

1830

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

1831

Wang RH, Sengupta K, Li C, et al. Impaired DNA damage response, genome instability, and tumorigenesis in SIRT1 mutant mice. Cancer Cell. 2008;14(4):312–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835033/

1832

Lee SH, Lee JH, Lee HY, Min KJ. Sirtuin signaling in cellular senescence and aging. BMB Rep. 2019;52(1):24–34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6386230/

1833

Watroba M, Szukiewicz D. The role of sirtuins in aging and age-related diseases. Adv Med Sci. 2016;61(1):52–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26521204/

1834

Palacios JA, Herranz D, De Bonis ML, Velasco S, Serrano M, Blasco MA. SIRT1 contributes to telomere maintenance and augments global homologous recombination. J Cell Biol. 2010;191(7):1299–313. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010065/

1835

Morris BJ. Seven sirtuins for seven deadly diseases of aging. Free Radic Biol Med. 2013;56:133–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23104101/

1836

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

1837

Flachsbart F, Croucher PJP, Nikolaus S, et al. Sirtuin 1 (SIRT1) sequence variation is not associated with exceptional human longevity. Exp Gerontol. 2006;41(1):98–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16257164/

1838

Houtkooper RH, Pirinen E, Auwerx J. Sirtuins as regulators of metabolism and healthspan. Nat Rev Mol Cell Biol. 2012;13(4):225–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22395773/

1839

Cantó C, Gerhart-Hines Z, Feige JN, et al. AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature. 2009;458(7241):1056–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262508/

1840

Xu W, Deng YY, Yang L, et al. Metformin ameliorates the proinflammatory state in patients with carotid artery atherosclerosis through sirtuin 1 induction. Transl Res. 2015;166(5):451–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26141671/

1841

Dang W. The controversial world of sirtuins. Drug Discov Today Technol. 2014;12:e9–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25027380/

1842

Guerra B, Guadalupe-Grau A, Fuentes T, et al. SIRT1, AMP-activated protein kinase phosphorylation and downstream kinases in response to a single bout of sprint exercise: influence of glucose ingestion. Eur J Appl Physiol. 2010;109(4):731–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20217115/

1843

Guerra B, Guadalupe-Grau A, Fuentes T, et al. SIRT1, AMP-activated protein kinase phosphorylation and downstream kinases in response to a single bout of sprint exercise: influence of glucose ingestion. Eur J Appl Physiol. 2010;109(4):731–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20217115/

1844

Asghari S, Asghari-Jafarabadi M, Somi MH, Ghavami SM, Rafraf M. Comparison of calorie-restricted diet and resveratrol supplementation on anthropometric indices, metabolic parameters, and serum sirtuin-1 levels in patients with nonalcoholic fatty liver disease: a randomized controlled clinical trial. J Am Coll Nutr. 2018;37(3):223–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29313746/

1845

Crujeiras AB, Parra D, Goyenechea E, Martínez JA. Sirtuin gene expression in human mononuclear cells is modulated by caloric restriction. Eur J Clin Invest. 2008;38(9):672–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837744/

1846

Draznin B, Wang C, Adochio R, Leitner JW, Cornier MA. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. 2012;44(9):650–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22674476/

1847

Lilja S, Stoll C, Krammer U, et al. Five days periodic fasting elevates levels of longevity related Christensenella and sirtuin expression in humans. Int J Mol Sci. 2021;22(5):2331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33652686/

1848

Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/

1849

Mansur AP, Roggerio A, Goes MFS, et al. Serum concentrations and gene expression of sirtuin 1 in healthy and slightly overweight subjects after caloric restriction or resveratrol supplementation: a randomized trial. Int J Cardiol. 2017;227:788–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28029409/

1850

Civitarese AE, Carling S, Heilbronn LK, et al. Calorie restriction increases muscle mitochondrial biogenesis in healthy humans. PLoS Med. 2007;4(3):e76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341128/

1851

Cantó C, Gerhart-Hines Z, Feige JN, et al. AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature. 2009;458(7241):1056–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262508/

1852

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

1853

Watroba M, Szukiewicz D. The role of sirtuins in aging and age-related diseases. Adv Med Sci. 2016;61(1):52–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26521204/

1854

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

1855

Smoliga JM, Blanchard O. Enhancing the delivery of resveratrol in humans: if low bioavailability is the problem, what is the solution? Molecules. 2014;19(11):17154–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25347459/

1856

Pezzuto JM. Resveratrol: twenty years of growth, development and controversy. Biomol Ther (Seoul). 2019;27(1):1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30332889/

1857

Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Ann N Y Acad Sci. 2015;1348(1):150–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26099945/

1858

Сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у жителей Франции при высококалорийном рационе питания и обилии в нем жиров. – Примеч. ред.

1859

Visioli F, Panaite SA, Tomé-Carneiro J. Wine’s phenolic compounds and health: a Pythagorean view. Molecules. 2020;25(18):4105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32911765/

1860

Burr ML. Explaining the French paradox. J R Soc Health. 1995;115(4):217–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7562866/

1861

Vang O. What is new for resveratrol? Is a new set of recommendations necessary? Ann N Y Acad Sci. 2013;1290:1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23855460/

1862

Resveratrol. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resveratrol. Accessed January 18, 2023.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resveratrol

1863

Hector KL, Lagisz M, Nakagawa S. The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis. Biol Lett. 2012;8(5):790–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718956/

1864

Rascón B, Hubbard BP, Sinclair DA, Amdam GV. The lifespan extension effects of resveratrol are conserved in the honey bee and may be driven by a mechanism related to caloric restriction. Aging (Albany NY). 2012;4(7):499–508. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433935/

1865

Hector KL, Lagisz M, Nakagawa S. The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis. Biol Lett. 2012;8(5):790–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718956/

1866

Kim E, Ansell CM, Dudycha JL. Resveratrol and food effects on lifespan and reproduction in the model crustacean Daphnia. J Exp Zool A Ecol Genet Physiol. 2014;321(1):48–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24133070/

1867

Hector KL, Lagisz M, Nakagawa S. The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis. Biol Lett. 2012;8(5):790–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718956/

1868

Pacholec M, Bleasdale JE, Chrunyk B, et al. SRT1720, SRT2183, SRT1460, and resveratrol are not direct activators of SIRT1. J Biol Chem. 2010;285(11):8340–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20061378/

1869

Cottart CH, Nivet-Antoine V, Beaudeux JL. Is resveratrol an imposter? Mol Nutr Food Res. 2015;59(1):7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25558005/

1870

Tang PCT, Ng YF, Ho S, Gyda M, Chan SW. Resveratrol and cardiovascular health – promising therapeutic or hopeless illusion? Pharmacol Res. 2014;90:88–115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25151891/

1871

Артефакт эксперимента (от лат. arte – «искусственно» + factus – «сделанный») – эффект в эксперименте, возникающий вследствие дефектов методики проведения опыта. – Примеч. ред.

1872

Visioli F. The resveratrol fiasco. Pharmacol Res. 2014;90:87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25180457/

1873

Roehr B. Cardiovascular researcher fabricated data in studies of red wine. BMJ. 2012;344:e406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22250221/

1874

Visioli F. The resveratrol fiasco. Pharmacol Res. 2014;90:87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25180457/

1875

Resveratrol clinical trial, humans from 2014/12/1–3000/12/12. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resveratrol&filter=pubt.clinicaltrial&filter=dates.2014%2F12%2F1–3000%2F12%2F12&filter=hum_ani.humans. Accessed January 18, 2023.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resveratrol&filter=pubt.clinicaltrial&filter=dates.2014%2F12%2F1-3000%2F12%2F12&filter=hum_ani.humans

1876

Rabassa M, Zamora-Ros R, Urpi-Sarda M, et al. Association of habitual dietary resveratrol exposure with the development of frailty in older age: the Invecchiare in Chianti study. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1534–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26490492/

1877

Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, et al. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA Intern Med. 2014;174(7):1077–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819981/

1878

Omidian M, Abdolahi M, Daneshzad E, et al. The effects of resveratrol on oxidative stress markers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020;20(5):718–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31738139/

1879

Koushki M, Lakzaei M, Khodabandehloo H, Hosseini H, Meshkani R, Panahi G. Therapeutic effect of resveratrol supplementation on oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Postgrad Med J. 2020;96(1134):197–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31628212/

1880

Heger A, Ferk F, Nersesyan A, et al. Intake of a resveratrol-containing dietary supplement has no impact on DNA stability in healthy subjects. Mutat Res. 2012;749(1–2):82–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22981768/

1881

Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. The effects of resveratrol supplementation in patients with type 2 diabetes, metabolic syndrome, and nonalcoholic fatty liver disease: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1675–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34320173/

1882

Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and safety of resveratrol supplements on blood lipid and blood glucose control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:5644171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34484395/

1883

Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. The effects of resveratrol supplementation in patients with type 2 diabetes, metabolic syndrome, and nonalcoholic fatty liver disease: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1675–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34320173/

1884

Bashmakov YK, Assaad-Khalil SH, Abou Seif M, et al. Resveratrol promotes foot ulcer size reduction in type 2 diabetes patients. ISRN Endocrinol. 2014;2014:816307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24701359/

1885

Moxey PW, Gogalniceanu P, Hinchliffe RJ, et al. Lower extremity amputations – a review of global variability in incidence. Diabet Med. 2011;28(10):1144–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388445/

1886

Bhattarai G, Poudel SB, Kook SH, Lee JC. Resveratrol prevents alveolar bone loss in an experimental rat model of periodontitis. Acta Biomater. 2016;29:398–408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26497626/

1887

Zhen L, Fan DS, Zhang Y, Cao XM, Wang LM. Resveratrol ameliorates experimental periodontitis in diabetic mice through negative regulation of TLR4 signaling. Acta Pharmacol Sin. 2015;36(2):221–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530164/

1888

Javid AZ, Hormoznejad R, Yousefimanesh HA, Haghighi-Zadeh MH, Zakerkish M. Impact of resveratrol supplementation on inflammatory, antioxidant, and periodontal markers in type 2 diabetic patients with chronic periodontitis. Diabetes Metab Syndr. 2019;13(4):2769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405706/

1889

Samsamikor M, Daryani NE, Asl PR, Hekmatdoost A. Resveratrol supplementation and oxidative/anti-oxidative status in patients with ulcerative colitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Arch Med Res. 2016;47(4):304–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27664491/

1890

Samsami-Kor M, Daryani NE, Asl PR, Hekmatdoost A. Anti-inflammatory effects of resveratrol in patients with ulcerative colitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Arch Med Res. 2015;46(4):280–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26002728/

1891

Hussain SA, Marouf BH, Ali ZS, Ahmmad RS. Efficacy and safety of co-administration of resveratrol with meloxicam in patients with knee osteoarthritis: a pilot interventional study. Clin Interv Aging. 2018;13:1621–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30233159/

1892

Qasem RJ. The estrogenic activity of resveratrol: a comprehensive review of in vitro and in vivo evidence and the potential for endocrine disruption. Crit Rev Toxicol. 2020;50(5):439–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32744480/

1893

Dzator JSA, Howe PRC, Coupland KG, Wong RHX. A randomised, double-blind, placebo-controlled crossover trial of resveratrol supplementation for prophylaxis of hormonal migraine. Nutrients. 2022;14(9):1763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565731/

1894

Mansour A, Samadi M, Sanginabadi M, et al. Effect of resveratrol on menstrual cyclicity, hyperandrogenism and metabolic profile in women with PCOS. Clin Nutr. 2021;40(6):4106–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33610422/

1895

Zaw JJT, Howe PRC, Wong RHX. Long-term resveratrol supplementation improves pain perception, menopausal symptoms, and overall well-being in postmenopausal women: findings from a 24-month randomized, controlled, crossover trial. Menopause. 2020;28(1):40–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32881835/

1896

Li Q, Yang G, Xu H, Tang S, Lee WYW. Effects of resveratrol supplementation on bone quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420523/

1897

Johnson JJ, Nihal M, Siddiqui IA, et al. Enhancing the bioavailability of resveratrol by combining it with piperine. Mol Nutr Food Res. 2011;55(8):1169–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21714124/

1898

Turner RS, Thomas RG, Craft S, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of resveratrol for Alzheimer disease. Neurology. 2015;85(16):1383-91 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626244/

1899

Gliemann L. What are the chances that resveratrol will be the drug of tomorrow? Pharmacol Res. 2018;129:139–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425727/

1900

Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, et al. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA Intern Med. 2014;174(7):1077–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819981/

1901

Wahab A, Gao K, Jia C, et al. Significance of resveratrol in clinical management of chronic diseases. Molecules. 2017;22(8):1329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28820474/

1902

Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, et al. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(11):1305–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25211703/

1903

Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, et al. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013;591(Pt 20):5047–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878368/

1904

Meng X, Zhou J, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Health benefits and molecular mechanisms of resveratrol: a narrative review. Foods. 2020;9(3):340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32183376/

1905

45,36 кг. – Примеч. ред.

1906

Dybkowska E, Sadowska A, Swiderski F, Rakowska R, Wysocka K. The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting cancer prevention and treatment. A review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(1):5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517181/

1907

Morris BJ. Seven sirtuins for seven deadly diseases of aging. Free Radic Biol Med. 2013;56:133–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23104101/

1908

Lagouge M, Argmann C, Gerhart-Hines Z, et al. Resveratrol improves mitochondrial function and protects against metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1a. Cell. 2006;127(6):1109–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17112576/

1909

Timmers S, Konings E, Bilet L, et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. 2011;14(5):612–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22055504/

1910

Tang PCT, Ng YF, Ho S, Gyda M, Chan SW. Resveratrol and cardiovascular health – promising therapeutic or hopeless illusion? Pharmacol Res. 2014;90:88–115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25151891/

1911

Gliemann L, Olesen J, Biensø RS, et al. Reply from Lasse Gliemann, Jesper Olesen, Rasmus Sjørup Biensø, Stefan Peter Mortensen, Michael Nyberg, Jens Bangsbo, Henriette Pilegaard and Ylva Hellsten. J Physiol. 2014;592(Pt 3):553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24488075/

1912

Zhao L, Cao J, Hu K, et al. Sirtuins and their biological relevance in aging and age-related diseases. Aging Dis. 2020;11(4):927–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7390530/

1913

Li D, Cui Y, Wang X, Liu F, Li X. Apple polyphenol extract alleviates lipid accumulation in free-fatty-acid-exposed HepG2 cells via activating autophagy mediated by SIRT1/AMPK signaling. Phytother Res. 2021;35(3):1416–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037751/

1914

Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, Nirmala N, Johnson EJ, Raman G. Effects of intake of apples, pears, or their products on cardiometabolic risk factors and clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667463/

1915

Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016;115(5):860–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/

1916

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

1917

Xiang L, Sun K, Lu J, et al. Anti-aging effects of phloridzin, an apple polyphenol, on yeast via the SOD and Sir2 genes. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(5):854–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21597195/

1918

Peng C, Chan HYE, Huang Y, Yu H, Chen ZY. Apple polyphenols extend the mean lifespan of Drosophila melanogaster. J Agric Food Chem. 2011;59(5):2097–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21319854/

1919

Shaposhnikov M, Latkin D, Plyusnina E, et al. The effects of pectins on life span and stress resistance in Drosophila melanogaster. Biogerontology. 2014;15(2):113–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24305778/

1920

Palermo V, Mattivi F, Silvestri R, La Regina G, Falcone C, Mazzoni C. Apple can act as anti-aging on yeast cells. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:491759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22970337/

1921

Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/

1922

Sunagawa T, Shimizu T, Kanda T, Tagashira M, Sami M, Shirasawa T. Procyanidins from apples (Malus pumila Mill.) extend the lifespan of Caenorhabditis elegans. Planta Med. 2011;77(2):122–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20717869/

1923

Song B, Wang H, Xia W, Zheng B, Li T, Liu RH. Combination of apple peel and blueberry extracts synergistically induced lifespan extension via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Food Funct. 2020;11(7):6170–85. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/FO/D0FO00718H

1924

Pallauf K, Giller K, Huebbe P, Rimbach G. Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich “MediterrAsian” diet? Oxid Med Cell Longev. 2013;2013:707421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24069505/

1925

Wu X, Cao N, Fenech M, Wang X. Role of sirtuins in maintenance of genomic stability: relevance to cancer and healthy aging. DNA Cell Biol. 2016;35(10):542–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27380140/

1926

Khazdouz M, Daryani NE, Alborzi F, et al. Effect of selenium supplementation on expression of SIRT1 and PGC-1a genes in ulcerative colitis patients: a double blind randomized clinical trial. Clin Nutr Res. 2020;9(4):284–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33204668/

1927

Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17620655/

1928

Fusi J, Bianchi S, Daniele S, et al. An in vitro comparative study of the antioxidant activity and SIRT1 modulation of natural compounds. Biomed Pharmacother. 2018;101:805–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525677/

1929

Yang Y, Duan W, Lin Y, et al. SIRT1 activation by curcumin pretreatment attenuates mitochondrial oxidative damage induced by myocardial ischemia reperfusion injury. Free Radic Biol Med. 2013;65:667–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23880291/

1930

Heshmati J, Golab F, Morvaridzadeh M, et al. The effects of curcumin supplementation on oxidative stress, Sirtuin-1 and peroxisome proliferator activated receptor ¿ coactivator 1a gene expression in polycystic ovarian syndrome (PCOS) patients: a randomized placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab Syndr. 2020;14(2):77–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991296/

1931

Daneshi-Maskooni M, Keshavarz SA, Qorbani M, et al. Green cardamom supplementation improves serum irisin, glucose indices, and lipid profiles in overweight or obese non-alcoholic fatty liver disease patients: a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30871514/

1932

Daneshi-Maskooni M, Keshavarz SA, Qorbani M, et al. Green cardamom increases Sirtuin-1 and reduces inflammation in overweight or obese patients with non-alcoholic fatty liver disease: a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2018;15:63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263038/

1933

Zhong Y, Chen AF, Zhao J, Gu YJ, Fu GX. Serum levels of cathepsin D, sirtuin1, and endothelial nitric oxide synthase are correlatively reduced in elderly healthy people. Aging Clin Exp Res. 2016;28(4):641–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26462844/

1934

Kumar R, Mohan N, Upadhyay AD, et al. Identification of serum sirtuins as novel noninvasive protein markers for frailty. Aging Cell. 2014;13(6):975–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25100619/

1935

Kumar R, Chaterjee P, Sharma PK, et al. Sirtuin1: a promising serum protein marker for early detection of Alzheimer’s disease. PLoS One. 2013;8(4):e61560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613875/

1936

Yanagisawa S, Papaioannou AI, Papaporfyriou A, et al. Decreased serum sirtuin-1 in COPD. Chest. 2017;152(2):343–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28506610/

1937

Kazemi S, Yaghooblou F, Siassi F, et al. Cardamom supplementation improves inflammatory and oxidative stress biomarkers in hyperlipidemic, overweight, and obese pre-diabetic women: a randomized double-blind clinical trial. J Sci Food Agric. 2017;97(15):5296–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28480505/

1938

Shekarchizadeh-Esfahani P, Arab A, Ghaedi E, Hadi A, Jalili C. Effects of cardamom supplementation on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Phytother Res. 2020;34(3):475–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31755188/

1939

Daneshi-Maskooni M, Keshavarz SA, Qorbani M, et al. Green cardamom supplementation improves serum irisin, glucose indices, and lipid profiles in overweight or obese non-alcoholic fatty liver disease patients: a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30871514/

1940

Rajendrasozhan S, Yang SR, Kinnula VL, Rahman I. SIRT1, an antiinflammatory and antiaging protein, is decreased in lungs of patients with chronic obstructive pulmonary disease. Am J Respir Crit Care Med. 2008;177(8):861–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18174544/

1941

Caito S, Rajendrasozhan S, Cook S, et al. SIRT1 is a redox-sensitive deacetylase that is post-translationally modified by oxidants and carbonyl stress. FASEB J. 2010;24(9):3145–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385619/

1942

Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(13):4940–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567379/

1943

Rizzi L, Roriz-Cruz M. Sirtuin 1 and Alzheimer’s disease: an up-to-date review. Neuropeptides. 2018;71:54–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007474/

1944

Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(13):4940–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567379/

1945

Potthast AB, Nebl J, Wasserfurth P, et al. Impact of nutrition on short-term exercise-induced sirtuin regulation: vegans differ from omnivores and lacto-ovo vegetarians. Nutrients. 2020;12(4):1004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32260570/

1946

Brenner C. Sirtuins are not conserved longevity genes. Life Metabolism. Published online September 22, 2022. https://academic.oup.com/lifemeta/advance-article/doi/10.1093/lifemeta/loac025/6711379. Accessed December 27, 2022.; https://academic.oup.com/lifemeta/article/1/2/122/6711379

1947

Boccardi V, Mecocci P. Telomerase activation and human health-span: an open issue. Aging Clin Exp Res. 2018;30(2):221–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470632/

1948

Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760854/

1949

Herrmann W, Herrmann M. The importance of telomere shortening for atherosclerosis and mortality. J Cardiovasc Dev Dis. 2020;7(3):29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781553/

1950

Serrano M, Blasco MA. Cancer and ageing: convergent and divergent mechanisms. Nat Rev Mol Cell Biol. 2007;8(9):715–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17717516/

1951

Bonafè M, Sabbatinelli J, Olivieri F. Exploiting the telomere machinery to put the brakes on inflamm-aging. Ageing Res Rev. 2020;59:101027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32068123/

1952

Stone RC, Horvath K, Kark JD, Susser E, Tishkoff SA, Aviv A. Telomere length and the cancer – atherosclerosis trade-off. PLoS Genet. 2016;12(7):e1006144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386863/

1953

Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760854/

1954

Saretzki G. Telomeres, telomerase and ageing. Subcell Biochem. 2018;90:221–308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779012/

1955

Rizvi S, Raza ST, Mahdi F. Telomere length variations in aging and age-related diseases. Curr Aging Sci. 2014;7(3):161–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612739/

1956

Wang J, Liu Y, Xia Q, et al. Potential roles of telomeres and telomerase in neurodegenerative diseases. Int J Biol Macromol. 2020;163:1060–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673712/

1957

Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/

1958

Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/

1959

Prieto-Oliveira P. Telomerase activation in the treatment of aging or degenerative diseases: a systematic review. Mol Cell Biochem. 2021;476(2):599–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001374/

1960

Zhou J, Wang J, Shen Y, et al. The association between telomere length and frailty: a systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2018;106:16–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518479/

1961

Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, et al. Association between telomere length and experimentally induced upper respiratory viral infection in healthy adults. JAMA. 2013;309(7):699–705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23423415/

1962

Zhan Y, Clements MS, Roberts RO, et al. Association of telomere length with general cognitive trajectories: a meta-analysis of four prospective cohort studies. Neurobiol Aging. 2018;69:111–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29870951/

1963

Smith L, Luchini C, Demurtas J, et al. Telomere length and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Ageing Res Rev. 2019;51:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30776454/

1964

Herrmann W, Herrmann M. The importance of telomere shortening for atherosclerosis and mortality. J Cardiovasc Dev Dis. 2020;7(3):29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781553/

1965

Zhan Y, Liu XR, Reynolds CA, Pedersen NL, Hägg S, Clements MS. Leukocyte telomere length and all-cause mortality: a between-within twin study with time-dependent effects using generalized survival models. Am J Epidemiol. 2018;187(10):2186–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29961868/

1966

Christensen K, Thinggaard M, McGue M, et al. Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study. BMJ. 2009;339:b5262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008378/

1967

Christensen K, Thinggaard M, McGue M, et al. Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study. BMJ. 2009;339:b5262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008378/

1968

Zhan Y, Hägg S. Association between genetically predicted telomere length and facial skin aging in the UK Biobank: a Mendelian randomization study. GeroScience. 2021;43(3):1519–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33033864/

1969

Astuti Y, Wardhana A, Watkins J, Wulaningsih W. Cigarette smoking and telomere length: a systematic review of 84 studies and meta-analysis. Environ Res. 2017;158:480–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704792/

1970

Aviv A, Shay JW. Reflections on telomere dynamics and ageing-related diseases in humans. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2018;373(1741):20160436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29335375/

1971

Whittemore K, Vera E, Martínez-Nevado E, Sanpera C, Blasco MA. Telomere shortening rate predicts species life span. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(30):15122–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31285335/

1972

Fick LJ, Fick GH, Li Z, et al. Telomere length correlates with life span of dog breeds. Cell Rep. 2012;2(6):1530–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23260664/

1973

Muñoz-Lorente MA, Cano-Martin AC, Blasco MA. Mice with hyper-long telomeres show less metabolic aging and longer lifespans. Nat Commun. 2019;10(1):4723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624261/

1974

Blackburn EH, Epel ES, Lin J. Human telomere biology: a contributory and interactive factor in aging, disease risks, and protection. Science. 2015;350(6265):1193–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26785477/

1975

Zhu Y, Liu X, Ding X, Wang F, Geng X. Telomere and its role in the aging pathways: telomere shortening, cell senescence and mitochondria dysfunction. Biogerontology. 2019;20(1):1–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30229407/

1976

Blackburn EH, Epel ES, Lin J. Human telomere biology: a contributory and interactive factor in aging, disease risks, and protection. Science. 2015;350(6265):1193–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26785477/

1977

Tsuji A, Ishiko A, Takasaki T, Ikeda N. Estimating age of humans based on telomere shortening. Forensic Sci Int. 2002;126(3):197–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12062940/

1978

Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/

1979

Blackburn EH. Telomeres and telomerase: the means to the end (Nobel lecture). Angew Chemie Int Ed Engl. 2010;49(41):7405–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20821774/

1980

Laberthonnière C, Magdinier F, Robin JD. Bring it to an end: does telomeres size matter? Cells. 2019;8(1):30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626097/

1981

Saretzki G. Telomeres, telomerase and ageing. Subcell Biochem. 2018;90:221–308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779012/

1982

Boccardi V, Mecocci P. Telomerase activation and human health-span: an open issue. Aging Clin Exp Res. 2018;30(2):221–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470632/

1983

Flanary BE, Kletetschka G. Analysis of telomere length and telomerase activity in tree species of various life-spans, and with age in the bristlecone pine Pinus longaeva. Biogerontology. 2005;6(2):101–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034678/

1984

Wright WE, Piatyszek MA, Rainey WE, Byrd W, Shay JW. Telomerase activity in human germline and embryonic tissues and cells. Dev Genet. 1996;18(2):173–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8934879/

1985

Shay JW, Bacchetti S. A survey of telomerase activity in human cancer. Eur J Cancer. 1997;33(5):787–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9282118/

1986

Lulkiewicz M, Bajsert J, Kopczynski P, Barczak W, Rubis B. Telomere length: how the length makes a difference. Mol Biol Rep. 2020;47(9):7181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32876842/

1987

Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/

1988

Chen W, Kimura M, Kim S, et al. Longitudinal versus cross-sectional evaluations of leukocyte telomere length dynamics: age-dependent telomere shortening is the rule. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(3):312–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310811/

1989

Epel ES, Merkin SS, Cawthon R, et al. The rate of leukocyte telomere shortening predicts mortality from cardiovascular disease in elderly men. Aging (Albany NY). 2008;1(1):81–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195384/

1990

Tedone E, Arosio B, Gussago C, et al. Leukocyte telomere length and prevalence of age-related diseases in semisupercentenarians, centenarians and centenarians’ offspring. Exp Gerontol. 2014;58:90–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975295/

1991

Tedone E, Huang E, O’Hara R, et al. Telomere length and telomerase activity in T cells are biomarkers of high-performing centenarians. Aging Cell. 2019;18(1):e12859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30488553/

1992

Kamal S, Junaid M, Ejaz A, Bibi I, Akash MSH, Rehman K. The secrets of telomerase: retrospective analysis and future prospects. Life Sci. 2020;257:118115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698073/

1993

Boccardi V, Paolisso G. Telomerase activation: a potential key modulator for human healthspan and longevity. Ageing Res Rev. 2014;15:1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561251/

1994

Bär C, Blasco MA. Telomeres and telomerase as therapeutic targets to prevent and treat age-related diseases. F1000Res. 2016;5:89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27081482/

1995

Tomás-Loba A, Flores I, Fernández-Marcos PJ, et al. Telomerase reverse transcriptase delays aging in cancer-resistant mice. Cell. 2008;135(4):609–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013273/

1996

Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/

1997

Bär C, Bernardes de Jesus B, Serrano R, et al. Telomerase expression confers cardioprotection in the adult mouse heart after acute myocardial infarction. Nat Commun. 2014;5:5863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519492/

1998

Rudolph KL, Chang S, Millard M, Schreiber-Agus N, DePinho RA. Inhibition of experimental liver cirrhosis in mice by telomerase gene delivery. Science. 2000;287(5456):1253–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678830/

1999

Bär C, Bernardes de Jesus B, Serrano R, et al. Telomerase expression confers cardioprotection in the adult mouse heart after acute myocardial infarction. Nat Commun. 2014;5:5863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519492/

2000

Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/

2001

Eitan E, Tichon A, Gazit A, Gitler D, Slavin S, Priel E. Novel telomerase-increasing compound in mouse brain delays the onset of amyotrophic lateral sclerosis. EMBO Mol Med. 2012;4(4):313–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351600/

2002

Gilson E, Ségal-Bendirdjian E. The telomere story or the triumph of an open-minded research. Biochimie. 2010;92(4):321–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096746/

2003

Suram A, Herbig U. The replicometer is broken: telomeres activate cellular senescence in response to genotoxic stresses. Aging Cell. 2014;13(5):780–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25040628/

2004

Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760854/

2005

Hornsby PJ. Telomerase and the aging process. Exp Gerontol. 2007;42(7):575–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17482404/

2006

Bodnar AG, Ouellette M, Frolkis M, et al. Extension of life-span by introduction of telomerase into normal human cells. Science. 1998;279(5349):349–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9454332/

2007

Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/

2008

Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/

2009

Broer L, Codd V, Nyholt DR, et al. Meta-analysis of telomere length in 19713 subjects reveals high heritability, stronger maternal inheritance and a paternal age effect. Eur J Hum Genet. 2013;21(10):1163–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321625/

2010

Maugeri A, Barchitta M, Magnano San Lio R, et al. The effect of alcohol on telomere length: a systematic review of epidemiological evidence and a pilot study during pregnancy. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):5038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068820/

2011

Ip P, Chung BHY, Ho FKW, et al. Prenatal tobacco exposure shortens telomere length in children. Nicotine Tob Res. 2017;19(1):111–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194546/

2012

Zhao B, Vo HQ, Johnston FH, Negishi K. Air pollution and telomere length: a systematic review of 12,058 subjects. Cardiovasc Diagn Ther. 2018;8(4):480–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30214863/

2013

Aviv A, Shay JW. Reflections on telomere dynamics and ageing-related diseases in humans. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2018;373(1741):20160436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29335375/

2014

Galiè S, Canudas S, Muralidharan J, García-Gavilán J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Impact of nutrition on telomere health: systematic review of observational cohort studies and randomized clinical trials. Adv Nutr. 2020;11(3):576–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/

2015

Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990;336(8708):129–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1973470/

2016

Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/

2017

U.S. National Library of Medicine. Can lifestyle changes reverse early-stage Alzheimer’s disease. ClincalTrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420. Updated October 28, 2020. Accessed July 17, 2021.; https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420

2018

Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/

2019

Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/

2020

Skordalakes E. Telomerase and the benefits of healthy living. Lancet Oncol. 2008;9(11):1023–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19012852/

2021

Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051140/

2022

В российском прокате – «Отпуск по обмену». – Примеч. ред.

2023

Blackburn EH, Epel ES. Too toxic to ignore. Nature. 2012;490(7419):169–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23060172/

2024

Epel ES, Lin J, Dhabhar FS, et al. Dynamics of telomerase activity in response to acute psychological stress. Brain Behav Immun. 2010;24(4):531–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20018236/

2025

Damjanovic AK, Yang Y, Glaser R, et al. Accelerated telomere erosion is associated with a declining immune function of caregivers of Alzheimer’s disease patients. J Immunol. 2007;179(6):4249–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17785865/

2026

Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31903785/

2027

Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, et al. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med. 2008;168(2):154–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18227361/

2028

Tucker LA. Walking and biologic ageing: evidence based on NHANES telomere data. J Sports Sci. 2020;38(9):1026–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32175820/

2029

Lin X, Zhou J, Dong B. Effect of different levels of exercise on telomere length: A systematic review and meta-analysis. J Rehabil Med. 2019;51(7):473–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31093683/

2030

Mundstock E, Zatti H, Louzada FM, et al. Effects of physical activity in telomere length: Systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2015;22:72–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956165/

2031

Abrahin O, Cortinhas-Alves EA, Vieira RP, Guerreiro JF. Elite athletes have longer telomeres than sedentary subjects: a meta-analysis. Exp Gerontol. 2019;119:138–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30735724/

2032

Aguiar SS, Sousa CV, Santos PA, et al. Master athletes have longer telomeres than age-matched non-athletes. A systematic review, meta-analysis and discussion of possible mechanisms. Exp Gerontol. 2021;146:111212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33387607/

2033

Denham J, Nelson CP, O’Brien BJ, et al. Longer leukocyte telomeres are associated with ultra-endurance exercise independent of cardiovascular risk factors. PLoS One. 2013;8(7):e69377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23936000/

2034

Werner C, Fürster T, Widmann T, et al. Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation. 2009;120(24):2438–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948976/

2035

Friedenreich CM, Wang Q, Ting NS, et al. Effect of a 12-month exercise intervention on leukocyte telomere length: results from the ALPHA Trial. Cancer Epidemiol. 2018;56:67–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30075329/

2036

Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svenson U, Roos G, Hellénius ML. Stand up for health – avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med. 2014;48(19):1407–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25185586/

2037

Mason C, Risques RA, Xiao L, et al. Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukocyte telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):E549–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640743/

2038

Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019;40(1):34–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496493/

2039

Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019;40(1):34–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496493/

2040

To-Miles FYL, Backman CL. What telomeres say about activity and health: a rapid review. Can J Occup Ther. 2016;83(3):143–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053148/

2041

Mason C, Risques RA, Xiao L, et al. Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukocyte telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):E549–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640743/

2042

Himbert C, Thompson H, Ulrich CM. Effects of intentional weight loss on markers of oxidative stress, DNA repair and telomere length – a systematic review. Obes Facts. 2017;10(6):648–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237161/

2043

Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/

2044

Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051140/

2045

Lulkiewicz M, Bajsert J, Kopczynski P, Barczak W, Rubis B. Telomere length: how the length makes a difference. Mol Biol Rep. 2020;47(9):7181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32876842/

2046

Prieto-Oliveira P. Telomerase activation in the treatment of aging or degenerative diseases: a systematic review. Mol Cell Biochem. 2021;476(2):599–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001374/

2047

De Meyer T, Bekaert S, De Buyzere ML, et al. Leukocyte telomere length and diet in the apparently healthy, middle-aged Asklepios population. Sci Rep. 2018;8(1):6540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695838/

2048

Tucker LA. Milk fat intake and telomere length in U.S. women and men: the role of the milk fat fraction. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:1574021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31772698/

2049

Marin C, Delgado-Lista J, Ramirez R, et al. Mediterranean diet reduces senescence-associated stress in endothelial cells. Age (Dordr). 2012;34(6):1309–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894446/

2050

Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330232/

2051

Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes (Lond). 2020;44(10):2080–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796919/

2052

Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(3):308–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/

2053

Strandberg TE, Strandberg AY, Saijonmaa O, Tilvis RS, Pitkälä KH, Fyhrquist F. Association between alcohol consumption in healthy midlife and telomere length in older men. The Helsinki Businessmen Study. Eur J Epidemiol. 2012;27(10):815–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22875407/

2054

Maugeri A, Barchitta M, Magnano San Lio R, et al. The effect of alcohol on telomere length: a systematic review of epidemiological evidence and a pilot study during pregnancy. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):5038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068820/

2055

Huang Y, Cao D, Chen Z, et al. Red and processed meat consumption and cancer outcomes: umbrella review. Food Chem. 2021;356:129697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33838606/

2056

Fretts AM, Howard BV, Siscovick DS, et al. Processed meat, but not unprocessed red meat, is inversely associated with leukocyte telomere length in the Strong Heart Family Study. J Nutr. 2016;146(10):2013–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277554/

2057

De Meyer T, Bekaert S, De Buyzere ML, et al. Leukocyte telomere length and diet in the apparently healthy, middle-aged Asklepios population. Sci Rep. 2018;8(1):6540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695838/

2058

Nettleton JA, Diez-Roux A, Jenny NS, Fitzpatrick AL, Jacobs DR Jr. Dietary patterns, food groups, and telomere length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1405–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996878/

2059

Galiè S, Canudas S, Muralidharan J, García-Gavilán J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Impact of nutrition on telomere health: systematic review of observational cohort studies and randomized clinical trials. Adv Nutr. 2020;11(3):576–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/

2060

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

2061

Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA. 2010;303(3):250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085953/

2062

Pawelczyk T, Grancow-Grabka M, Trafalska E, Szemraj J, Zurner N, Pawelczyk A. Telomerase level increase is related to n-3 polyunsaturated fatty acid efficacy in first episode schizophrenia: secondary outcome analysis of the OFFER randomized clinical trial. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2018;83:142–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098654/

2063

O’Callaghan N, Parletta N, Milte CM, Benassi-Evans B, Fenech M, Howe PRC. Telomere shortening in elderly individuals with mild cognitive impairment may be attenuated with ¿-3 fatty acid supplementation: a randomized controlled pilot study. Nutrition. 2014;30(4):489–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342530/

2064

Holub A, Mousa S, Abdolahi A, et al. The effects of aspirin and N-3 fatty acids on telomerase activity in adults with diabetes mellitus. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020;30(10):1795–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723580/

2065

Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/

2066

Barden A, O’Callaghan N, Burke V, et al. n–3 fatty acid supplementation and leukocyte telomere length in patients with chronic kidney disease. Nutrients. 2016;8(3):175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27007392/

2067

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

2068

Pitkänen N, Pahkala K, Rovio SP, et al. Effects of randomized controlled infancy-onset dietary intervention on leukocyte telomere length – the Special Turku Coronary Risk Factor Intervention Project (STRIP). Nutrients. 2021;13(2):318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499376/

2069

Marin C, Delgado-Lista J, Ramirez R, et al. Mediterranean diet reduces senescence-associated stress in endothelial cells. Age (Dordr). 2012;34(6):1309–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894446/

2070

Canudas S, Becerra-Tomás N, Hernández-Alonso P, et al. Mediterranean diet and telomere length: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2020;11(6):1544–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730558/

2071

Tucker LA. Milk fat intake and telomere length in U.S. women and men: the role of the milk fat fraction. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:e1574021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31772698/

2072

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

2073

Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570620/

2074

Fretts AM, Howard BV, Siscovick DS, et al. Processed meat, but not unprocessed red meat, is inversely associated with leukocyte telomere length in the Strong Heart Family Study. J Nutr. 2016;146(10):2013–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277554/

2075

Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/

2076

Valdes AM, Andrew T, Gardner JP, et al. Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women. Lancet. 2005;366(9486):662–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16112303/

2077

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. National Academies Press; 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057569/

2078

Xu Q, Parks CG, DeRoo LA, Cawthon RM, Sandler DP, Chen H. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1857–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279081/

2079

Min KB, Min JY. Association between leukocyte telomere length and serum carotenoid in US adults. Eur J Nutr. 2017;56(3):1045–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818530/

2080

Liu JJ, Crous-Bou M, Giovannucci E, De Vivo I. Coffee consumption is positively associated with longer leukocyte telomere length in the Nurses’ Health Study. J Nutr. 2016;146(7):1373–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281805/

2081

Tucker LA. Caffeine consumption and telomere length in men and women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Nutr Metab (Lond). 2017;14(1):10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603543/

2082

Freitas-Simoes TM, Ros E, Sala-Vila A. Telomere length as a biomarker of accelerated aging: is it influenced by dietary intake? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):430–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148739/

2083

Chan R, Woo J, Suen E, Leung J, Tang N. Chinese tea consumption is associated with longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr. 2010;103(1):107–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19671205/

2084

Sheng R, Gu ZL, Xie ML. Epigallocatechin gallate, the major component of polyphenols in green tea, inhibits telomere attrition mediated cardiomyocyte apoptosis in cardiac hypertrophy. Int J Cardiol. 2013;162(3):199–209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22000973/

2085

Rusak G, Komes D, Likic S, Horžic D, Kovac M. Phenolic content and antioxidative capacity of green and white tea extracts depending on extraction conditions and the solvent used. Food Chem. 2008;110(4):852–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26047270/

2086

Hovanloo F, Fallah Huseini H, Hedayati M, Teimourian M. Effects of aerobic training combined with green tea extract on leukocyte telomere length, quality of life and body composition in elderly women. J Med Plants. 2016;15(59):47–57. https://www.researchgate.net/publication/309402738_Effects_of_Aerobic_Training_Combined_with_Green_Tea_Extract_on_Leukocyte_Telomere_Length_Quality_of_Life_and_Body_Composition_in_Elderly_Women

2087

Tran HTT, Schreiner M, Schlotz N, Lamy E. Short-term dietary intervention with cooked but not raw Brassica leafy vegetables increases telomerase activity in CD8+ lymphocytes in a randomized human trial. Nutrients. 2019;11(4):786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959753/

2088

Sarma DN, Barrett ML, Chavez ML, et al. Safety of green tea extracts: a systematic review by the US Pharmacopeia. Drug Saf. 2008;31(6):469–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18484782/

2089

Yu Z, Samavat H, Dostal AM, et al. Effect of green tea supplements on liver enzyme elevation: results from a randomized intervention study in the United States. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(10):571–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765194/

2090

Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018;95:412–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580974/

2091

O’Callaghan N, Parletta N, Milte CM, Benassi-Evans B, Fenech M, Howe PRC. Telomere shortening in elderly individuals with mild cognitive impairment may be attenuated with ¿-3 fatty acid supplementation: a randomized controlled pilot study. Nutrition. 2014;30(4):489–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342530/

2092

Holub A, Mousa S, Abdolahi A, et al. The effects of aspirin and N-3 fatty acids on telomerase activity in adults with diabetes mellitus. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020;30(10):1795–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723580/

2093

Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/

2094

Barden A, O’Callaghan N, Burke V, et al. n–3 fatty acid supplementation and leukocyte telomere length in patients with chronic kidney disease. Nutrients. 2016;8(3):175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27007392/

2095

García-Calzón S, Martínez-González MA, Razquin C, et al. Mediterranean diet and telomere length in high cardiovascular risk subjects from the PREDIMED-NAVARRA study. Clin Nutr. 2016;35(6):1399–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27083496/

2096

Pusceddu I, Herrmann M, Kirsch SH, et al. Prospective study of telomere length and LINE-1 methylation in peripheral blood cells: the role of B vitamins supplementation. Eur J Nutr. 2016;55(5):1863–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27083496/

2097

Sharif R, Thomas P, Zalewski P, Fenech M. Zinc supplementation influences genomic stability biomarkers, antioxidant activity, and zinc transporter genes in an elderly Australian population with low zinc status. Mol Nutr Food Res. 2015;59(6):1200–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25755079/

2098

Zarei M, Zarezadeh M, Hamedi Kalajahi F, Javanbakht MH. The relationship between vitamin D and telomere/telomerase: a comprehensive review. J Frailty Aging. 2021;10(1):2–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331615/

2099

Zhu H, Guo D, Li K, et al. Increased telomerase activity and vitamin D supplementation in overweight African Americans. Int J Obes (Lond). 2012;36(6):805–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986705/

2100

Yang T, Wang H, Xiong Y, et al. Vitamin D supplementation improves cognitive function through reducing oxidative stress regulated by telomere length in older adults with mild cognitive impairment: a 12-month randomized controlled trial. J Alzheimers Dis. 2020;78(4):1509–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164936/

2101

Guo Z, Lou Y, Kong M, Luo Q, Liu Z, Wu J. A systematic review of phytochemistry, pharmacology and pharmacokinetics on Astragali radix: implications for Astragali radix as a personalized medicine. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909474/

2102

Liu P, Zhao H, Luo Y. Anti-aging implications of Astragalus membranaceus (Huangqi): a well-known Chinese tonic. Aging Dis. 2017;8(6):868–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344421/

2103

Fauce SR, Jamieson BD, Chin AC, et al. Telomerase-based pharmacologic enhancement of antiviral function of human CD8+ T lymphocytes. J Immunol. 2008;181(10):7400–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981163/

2104

Dow CT, Harley CB. Evaluation of an oral telomerase activator for early age-related macular degeneration – a pilot study. Clin Ophthalmol. 2016;10:243–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869760/

2105

United States of America before the Federal Trade Commission in the matter of Telomerase Activation Sciences, Inc., and Noel Thomas Patton. Docket No. C-4644. FTC.gov. https://www.ftc.gov/system/files/documents/cases/142_3103_-_telomerase_complaint_final.pdf. Updated April 19, 2018. Accessed December10, 2021.; https://www.ftc.gov/system/files/documents/cases/142_3103_-_telomerase_complaint_final.pdf

2106

Tsoukalas D, Fragkiadaki P, Docea AO, et al. Discovery of potent telomerase activators: unfolding new therapeutic and anti-aging perspectives. Mol Med Rep. 2019;20(4):3701–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485647/

2107

Tsoukalas D, Fragkiadaki P, Docea AO, et al. Discovery of potent telomerase activators: unfolding new therapeutic and anti-aging perspectives. Mol Med Rep. 2019;20(4):3701–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485647/

2108

Chandrika UG, Kumara PAASP. Gotu kola (Centella asiatica): nutritional properties and plausible health benefits. Adv Food Nutr Res. 2015;76:125–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26602573/

2109

Tsoukalas D, Fragkiadaki P, Docea AO, et al. Discovery of potent telomerase activators: unfolding new therapeutic and anti-aging perspectives. Mol Med Rep. 2019;20(4):3701–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485647/

2110

Puttarak P, Dilokthornsakul P, Saokaew S, et al. Effects of Centella asiatica (L.) Urb. on cognitive function and mood related outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2017;7(1):10646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878245/

2111

Larrick JW, Mendelsohn AR. Telomerase redux: ready for prime time? Rejuvenation Res. 2015;18(2):185–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25790341/

2112

Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(1):28–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102320/

2113

Prieto-Oliveira P. Telomerase activation in the treatment of aging or degenerative diseases: a systematic review. Mol Cell Biochem. 2021;476(2):599–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001374/

2114

Artandi SE, Depinho RA. Telomeres and telomerase in cancer. Carcinogenesis. 2010;31(1):9–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19887512/

2115

Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/

2116

Skordalakes E. Telomerase and the benefits of healthy living. Lancet Oncol. 2008;9(11):1023–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19012852/

2117

Huzen J, Wong LS, van Veldhuisen DJ, et al. Telomere length loss due to smoking and metabolic traits. J Intern Med. 2014;275(2):155–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24118582/

2118

García-Calzón S, Moleres A, Martínez-González MA, et al. Dietary total antioxidant capacity is associated with leukocyte telomere length in a children and adolescent population. Clin Nutr. 2015;34(4):694–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25131600/

2119

Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/

2120

Nettleton JA, Diez-Roux A, Jenny NS, Fitzpatrick AL, Jacobs DR. Dietary patterns, food groups, and telomere length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1405–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996878/

2121

Gu Y, Honig LS, Schupf N, et al. Mediterranean diet and leukocyte telomere length in a multi-ethnic elderly population. Age (Dordr). 2015;37(2):9758. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25750063/

2122

Hou L, Savage SA, Blaser MJ, et al. Telomere length in peripheral leukocyte DNA and gastric cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(11):3103–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19861514/

2123

Gu Y, Honig LS, Schupf N, et al. Mediterranean diet and leukocyte telomere length in a multi-ethnic elderly population. Age (Dordr). 2015;37(2):9758. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25750063/

2124

García-Calzón S, Moleres A, Martínez-González MA, et al. Dietary total antioxidant capacity is associated with leukocyte telomere length in a children and adolescent population. Clin Nutr. 2015;34(4):694–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25131600/

2125

Zainabadi K. A brief history of modern aging research. Exp Gerontol. 2018;104:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355705/

2126

Zainabadi K. A brief history of modern aging research. Exp Gerontol. 2018;104:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355705/

2127

Strong R, Miller RA, Antebi A, et al. Longer lifespan in male mice treated with a weakly estrogenic agonist, an antioxidant, an a-glucosidase inhibitor or a Nrf2-inducer. Aging Cell. 2016;15(5):872–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27312235/

2128

Gebreslassie M, Sampaio F, Nystrand C, Ssegonja R, Feldman I. Economic evaluations of public health interventions for physical activity and healthy diet: a systematic review. Prev Med. 2020;136:106100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353572/

2129

Lozano R, Naghavi M, Foreman K, et al. Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2095–128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23245604/

2130

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2131

Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/

2132

Gebreslassie M, Sampaio F, Nystrand C, Ssegonja R, Feldman I. Economic evaluations of public health interventions for physical activity and healthy diet: a systematic review. Prev Med. 2020;136:106100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353572/

2133

Das P, Samarasekera U. The story of GBD 2010: a “super-human” effort. Lancet. 2012;380(9859):2067–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23259158/

2134

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2135

Dato S, Bellizzi D, Rose G, Passarino G. The impact of nutrients on the aging rate: a complex interaction of demographic, environmental and genetic factors. Mech Ageing Dev. 2016;154:49–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26876763/

2136

Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature. 2019;571(7764):183–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31292558/

2137

Govindaraju T, Sahle BW, McCaffrey TA, McNeil JJ, Owen AJ. Dietary patterns and quality of life in older adults: a systematic review. Nutrients. 2018;10(8):971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050006/

2138

Milte CM, McNaughton SA. Dietary patterns and successful ageing: a systematic review. Eur J Nutr. 2016;55(2):423–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/

2139

Reedy J, Krebs-Smith SM, Miller PE, et al. Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. J Nutr. 2014;144(6):881–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24572039/

2140

McCullough ML. Diet patterns and mortality: common threads and consistent results. J Nutr. 2014;144(6):795–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24717365/

2141

Reedy J, Krebs-Smith SM, Miller PE, et al. Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. J Nutr. 2014;144(6):881–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24572039/

2142

Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/

2143

Yip CSC, Chan W, Fielding R. The associations of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: a systematic review of meta-analyses. J Acad Nutr Diet. 2019;119(3):464–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30639206/

2144

Fisher D. Study finds no link between secondhand smoke and cancer. Forbes. https://www.forbes.com/sites/danielfisher/2013/12/12/study-finds-no-link-between-secondhand-smoke-and-cancer/?sh=77c79a2565d4. Published December 12, 2013. Accessed December 12, 2021.; https://www.forbes.com/sites/danielfisher/2013/12/12/study-finds-no-link-between-secondhand-smoke-and-cancer/?sh=77c79a2565d4

2145

Hackshaw AK, Law MR, Wald NJ. The accumulated evidence on lung cancer and environmental tobacco smoke. BMJ. 1997;315(7114):980–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9365295/

2146

Gori GB, Mantel N. Mainstream and environmental tobacco smoke. Regul Toxicol Pharmacol. 1991;14(1):88–105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1947248/

2147

Barnes DE, Bero LA. Why review articles on the health effects of passive smoking reach different conclusions. JAMA. 1998;279(19):1566–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9605902/

2148

Drope J, Chapman S. Tobacco industry efforts at discrediting scientific knowledge of environmental tobacco smoke: a review of internal industry documents. J Epidemiol Community Health. 2001;55(8):588–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11449018/

2149

Barnes DE, Bero LA. Why review articles on the health effects of passive smoking reach different conclusions. JAMA. 1998;279(19):1566–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9605902/

2150

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev. 2014;72(12):741–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25406801/

2151

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev. 2014;72(12):741–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25406801/

2152

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7:CD003177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/

2153

Gonzales JF, Barnard ND, Jenkins DJA, et al. Applying the precautionary principle to nutrition and cancer. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):239–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24870117/

2154

Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/

2155

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev. 2014;72(12):741–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25406801/

2156

Yip CSC, Lam W, Fielding R. A summary of meat intakes and health burdens. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):18–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792013/

2157

Spiegelhalter D. Microlives. Understanding Uncertainty. http://understandinguncertainty.org/microlives. Published November 22, 2011. Accessed August 30, 2021.; https://understandinguncertainty.org/microlives

2158

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

2159

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

2160

Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: a population-based cohort study. PLoS Med. 2021;18(2):e1003508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561122/

2161

Zeraatkar D, Han MA, Guyatt GH, et al. Red and processed meat consumption and risk for all-cause mortality and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Intern Med. 2019;171(10):703–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569213/

2162

Heard CL, Rakow T, Spiegelhalter D. Comparing comprehension and perception for alternative speed-of-ageing and standard hazard ratio formats. Appl Cognit Psychol. 2018;32(1):81–93. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acp.3381

2163

Heard CL, Rakow T, Spiegelhalter D. Comparing comprehension and perception for alternative speed-of-ageing and standard hazard ratio formats. Appl Cognit Psychol. 2018;32(1):81–93. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acp.3381

2164

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans; Volume 114: Red Meat and Processed Meat. IARC Press; 2018. https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf. Accessed December 19 https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

2165

Chaffetz J. Letter on behalf of the U.S. House of Representatives Committee on Oversight and Government Reform of the 114th Congress to Francis S. Collins, M.D., Ph.D., Director, National Institutes of Health. September 26, 2016.; https://oversight.house.gov/wp-content/uploads/2016/09/2016-09-26-JEC-to-Collins-NIH-IARC-Funding-due-10-10.pdf

2166

Boobis AR, Cohen SM, Dellarco VL, et al. Classification schemes for carcinogenicity based on hazard-identification have become outmoded and serve neither science nor society. Regul Toxicol Pharmacol. 2016;82:158–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27780763/

2167

Wild CP. Letter to Dr. Francis S. Collins re: IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. October 5, 2016. https://monographs.iarc.who.int/ENG/News/LetterFromDrWild-to-DrCollins.pdf. Accessed December 19, 2021.; https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/LetterFromDrWild-to-DrCollins.pdf

2168

International Agency for Research on Cancer. World Health Organization. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. 2015. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/11/Monographs-QA_Vol114.pdf. Accessed December 28, 2022.; https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/11/Monographs-QA_Vol114.pdf

2169

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans; Volume 114: Red Meat and Processed Meat. IARC Press; 2018. https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf. Accessed December 19 https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

2170

Office on Smoking and Health (US). The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General. Centers for Disease Control and Prevention (US); 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669524/

2171

Modica C, Lewis JH, Bay C. Colorectal cancer: applying the value transformation framework to increase the percent of patients receiving screening in federally qualified health centers. Prev Med Rep. 2019;15:100894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31198660/

2172

Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659968/

2173

Bamia C, Trichopoulos D, Ferrari P, et al. Dietary patterns and survival of older Europeans: the EPIC – Elderly Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Public Health Nutr. 2007;10(6):590–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17381929/

2174

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Plant-based diets for healthy aging. J Am Coll Nutr. 2021;40(5):478–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643581/

2175

Ekmekcioglu C. Nutrition and longevity – from mechanisms to uncertainties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3063–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/

2176

Everitt AV, Hilmer SN, Brand-Miller JC, et al. Dietary approaches that delay age-related diseases. Clin Interv Aging. 2006;1(1):11–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047254/

2177

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Plant-based diets for healthy aging. J Am Coll Nutr. 2021;40(5):478–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643581/

2178

O’Hara JK. The $11 trillion reward: how simple dietary changes can save lives and money, and how we get there. UCSusa.org. https://www.ucsusa.org/sites/default/files/2019–09/11-trillion-reward.pdf. Published August 2013. Accessed December 15, 2021.; https://www.ucsusa.org/sites/default/files/2019-09/11-trillion-reward.pdf

2179

Cross AJ, Pollock JRA, Bingham SA. Haem, not protein or inorganic iron, is responsible for endogenous intestinal N-nitrosation arising from red meat. Cancer Res. 2003;63(10):2358–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750250/

2180

Tucker KL, Hallfrisch J, Qiao N, Muller D, Andres R, Fleg JL. The combination of high fruit and vegetable and low saturated fat intakes is more protective against mortality in aging men than is either alone: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Nutr. 2005;135(3):556–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735093/

2181

Jenkins DJ, Kendall CW. The Garden of Eden: plant-based diets, the genetic drive to store fat and conserve cholesterol, and implications for epidemiology in the 21st century. Epidemiology. 2006;17(2):128–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16477249/

2182

Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312(5):283–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2981409/

2183

Anderson JW, Konz EC, Jenkins DJ. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):578–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11022871/

2184

Hladik CM, Pasquet P. The human adaptations to meat eating: a reappraisal. Hum Evol. 2002;17(3–4):199–206. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02436371

2185

Milton K. Micronutrient intakes of wild primates: are humans different? Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):47–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527629/

2186

Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. The Garden of Eden – plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):141–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527636/

2187

Larsen SC, Ängquist L, Sørensen TI, Heitmann BL. 24h urinary sodium excretion and subsequent change in weight, waist circumference and body composition. PLoS ONE. 2013;8(7):e69689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23936079/

2188

Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728372/

2189

Yin X, Tian M, Neal B. Sodium reduction: how big might the risks and benefits be? Heart Lung Circ. 2021;30(2):180–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32855069/

2190

Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/

2191

MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6120346/

2192

Rudelt A, French S, Harnack L. Fourteen-year trends in sodium content of menu offerings at eight leading fast-food restaurants in the USA. Public Nutr. 2014;17(8):1682–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24018166/

2193

Suckling RJ, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA. Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure. Kidney Int. 2012;81(4):407–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048126/

2194

Chobufo MD, Gayam V, Soluny J, et al. Prevalence and control rates of hypertension in the USA: 2017–2018. Int J Cardiol Hypertens. 2020;6:100044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33447770/

2195

Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23141488/

2196

Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12856272/

2197

Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728372/

2198

Cappuccio FP, Capewell S, Lincoln P, McPherson K. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011;343:d4995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835876/

2199

Toldrá F, Barat JM. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012;4(1):19–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316270/

2200

Appel LJ, Anderson CA. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010;362(7):650–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089959/

2201

Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23760055/

2202

.;

2203

Select Committee on Nutrition and Human Needs. Dietary Goals for the United States – Supplemental Views. U.S. Government Printing Office; 1977. https://naldc.nal.usda.gov/catalog/1759572

2204

Foscolou A, Critselis E, Tyrovolas S, et al. The association of sodium intake with successful aging, in 3,349 middle-aged and older adults: results from the ATTICA and MEDIS cross-sectional epidemiological studies. Nutr Healthy Aging. 2020;5(4):287–96. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha190080

2205

Madiloggovit J, Chotechuang N, Trachootham D. Impact of self-tongue brushing on taste perception in Thai older adults: a pilot study. Geriatr Nurs. 2016;37(2):128–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26747405/

2206

Quirynen M, Avontroodt P, Soers C, Zhao H, Pauwels M, van Steenberghe D. Impact of tongue cleansers on microbial load and taste. J Clin Periodontol. 2004;31(7):506–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15191584/

2207

Madiloggovit J, Chotechuang N, Trachootham D. Impact of self-tongue brushing on taste perception in Thai older adults: a pilot study. Geriatr Nurs. 2016;37(2):128–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26747405/

2208

Sigurdsson EL. Salt: a taste of death? Scand J Prim Health Care. 2014;32(2):53–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939739/

2209

Maleki A, Soltanian AR, Zeraati F, Sheikh V, Poorolajal J. The flavor and acceptability of six different potassium-enriched (sodium reduced) iodized salts: a single-blind, randomized, crossover design. Clin Hypertens. 2016;22(1):18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031983/

2210

Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, et al. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012;126(24):2880–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124030/

2211

Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/

2212

Sebastian A, Cordain L, Frassetto L, Banerjee T, Morris RC. Postulating the major environmental condition resulting in the expression of essential hypertension and its associated cardiovascular diseases: dietary imprudence in daily selection of foods in respect of their potassium and sodium content resulting in oxidative stress-induced dysfunction of the vascular endothelium, vascular smooth muscle, and perivascular tissues. Med Hypotheses. 2018;119:110–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122481/

2213

Palmer BF, Clegg DJ. Achieving the benefits of a high-potassium, paleolithic diet, without the toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91(4):496–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948054/

2214

Jew S, AbuMweis SS, Jones PJH. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food. 2009;12(5):925–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857053/

2215

Drewnowski A, Maillot M, Rehm C. Reducing the sodium-potassium ratio in the US diet: a challenge for public health. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):439–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760562/

2216

van Buren L, Dötsch-Klerk M, Seewi G, Newson RS. Dietary impact of adding potassium chloride to foods as a sodium reduction technique. Nutrients. 2016;8(4):235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110818/

2217

Jafarnejad S, Mirzaei H, Clark CCT, Taghizadeh M, Ebrahimzadeh A. The hypotensive effect of salt substitutes in stage 2 hypertension: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2020;20(1):98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106813/

2218

Chang HY, Hu YW, Yue CSJ, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006;83(6):1289–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762939/

2219

Lambert K, Conley M, Dumont R, et al. Letter to the editor on “Potential use of salt substitutes to reduce blood pressure.” J Clin Hypertens. 2019;21(10):1609–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31448881/

2220

Farrand C, MacGregor G, Campbell NRC, Webster J. Potential use of salt substitutes to reduce blood pressure. J Clin Hypertens. 2019;21(3):350–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30690859/

2221

Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/

2222

Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/

2223

Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/

2224

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2225

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2226

Reedy J, Krebs-Smith SM, Miller PE, et al. Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. J Nutr. 2014;144(6):881–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24572039/

2227

Devries S, Willett W, Bonow RO. Nutrition education in medical school, residency training, and practice. JAMA. 2019;321(14):1351–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896728/

2228

Freeman KJ, Grega ML, Friedman SM, et al. Lifestyle medicine reimbursement: a proposal for policy priorities informed by a cross-sectional survey of lifestyle medicine practitioners. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(21):11632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770148/

2229

Brody H. Pharmaceutical industry financial support for medical education: benefit, or undue influence? J Law Med Ethics. 2009;37(3):451–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19723256/

2230

Proctor RN. The history of the discovery of the cigarette – lung cancer link: evidentiary traditions, corporate denial, global toll. Tob Control. 2012;21(2):87–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22345227/

2231

Office on Smoking and Health, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, CDC. Tobacco use – United States, 1900–1999. JAMA. 1999;282(23):2202–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10605963/

2232

Editorial. The advertising of cigarettes. JAMA. 1948;138(9):652–3. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/302011

2233

Editorial. The advertising of cigarettes. JAMA. 1948;138(9):652–3. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/302011

2234

Proctor RN. The history of the discovery of the cigarette – lung cancer link: evidentiary traditions, corporate denial, global toll. Tob Control. 2012;21(2):87–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22345227/

2235

Gugiu PC, Gugiu MR. Levels of evidence: a reply to Berger and Knoll. Eval Health Prof. 2011;34(1):127–30. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0163278710391467

2236

Chopra M, Darnton-Hill I. Tobacco and obesity epidemics: not so different after all? BMJ. 2004;328(7455):1558–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15217877/

2237

Industries. OpenSecrets.org. https://www.opensecrets.org/federal-lobbying/industries. Published July 23, 2021. Accessed August 31, 2021.; https://www.opensecrets.org/federal-lobbying/industries

2238

Maplight, Feed the Truth. Draining the Big Food swamp. FeedtheTruth.org. https://feedthetruth.org/wp-content/uploads/2021/08/FTT-DrainingTheSwamp-ExecSummary-FINAL.pdf. Published February 25, 2021. Accessed January 6, 2022.; https://www.readkong.com/page/draining-the-big-food-feed-the-truth-5969302

2239

Ищи, кому выгодно (лат.). – Примеч. ред.

2240

Sarna L, Bialous SA, Nandy K, Antonio ALM, Yang Q. Changes in smoking prevalences among health care professionals from 2003 to 2010–2011. JAMA. 2014;311(2):197–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24399560/

2241

Jindeel A. Health care providers who smoke. Am J Nurs. 2010;110(6):11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20505442/

2242

Aggarwal M, Singh Ospina N, Kazory A, et al. The mismatch of nutrition and lifestyle beliefs and actions among physicians: a wake-up call. Am J Lifestyle Med. 2020;14(3):304–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32477033/

2243

Bertozzi B, Tosti V, Fontana L. Beyond calories: an integrated approach to promote health, longevity and well-being. Gerontology. 2017;63(1):13–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27173125/

2244

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/

2245

Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

2246

Kenney WL, Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1524–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528342/

2247

Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The role of water homeostasis in muscle function and frailty: a review. Nutrients. 2019;11(8):E1857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405072/

2248

Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

2249

Popkin BM, Armstrong LE, Bray GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):529–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522898/

2250

Walsh NP, Fortes MB, Purslow C, Esmaeelpour M. Author response: is whole body hydration an important consideration in dry eye? Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013;54(3):1713–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23471906/

2251

Chan J, Knutsen SF, Blix GG, Lee JW, Fraser GE. Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study. Am J Epidemiol. 2002;155(9):827–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978586/

2252

Cui R, Iso H, Eshak ES, Maruyama K, Tamakoshi A, JACC Study Group. Water intake from foods and beverages and risk of mortality from CVD: the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Public Health Nutr. 2018;21(16):3011–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107863/

2253

Stookey JD, Kavouras S¿, Suh H, Lang F. Underhydration is associated with obesity, chronic diseases, and death within 3 to 6 years in the U.S. population aged 51–70 years. Nutrients. 2020;12(4):E905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224908/

2254

Lim WH, Wong G, Lewis JR, et al. Total volume and composition of fluid intake and mortality in older women: a cohort study. BMJ Open. 2017;7(3):e011720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28341683/

2255

Kant AK, Graubard BI. A prospective study of water intake and subsequent risk of all-cause mortality in a national cohort. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):212–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903521/

2256

Leurs LJ, Schouten LJ, Goldbohm RA, van den Brandt PA. Total fluid and specific beverage intake and mortality due to IHD and stroke in the Netherlands Cohort Study. Br J Nutr. 2010;104(8):1212–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456812/

2257

Loomba RS, Aggarwal S, Arora RR. Raw water consumption does not affect all-cause or cardiovascular mortality: a secondary analysis. Am J Ther. 2016;23(6):e1287–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611360/

2258

Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

2259

Masot O, Miranda J, Santamaría AL, Paraiso Pueyo E, Pascual A, Botigué T. Fluid intake recommendation considering the physiological adaptations of adults over 65 years: a critical review. Nutrients. 2020;12(11):E3383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158071/

2260

McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE. Accuracy of urine color to detect equal to or greater than 2 % body mass loss in men. J Athl Train. 2015;50(12):1306–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642041/

2261

McKenzie AL, Armstrong LE. Monitoring body water balance in pregnant and nursing women: the validity of urine color. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:18–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28614809/

2262

Perrier ET, Johnson EC, McKenzie AL, Ellis LA, Armstrong LE. Urine colour change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis. Eur J Nutr. 2016;55(5):1943–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26286348/

2263

Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. The validity of urine color as a hydration biomarker within the general adult population and athletes: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2021;40(2):172–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/

2264

Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, et al. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(4):CD009647. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25924806/

2265

Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010;35:3–25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2009.01795.x

2266

Vivanti AP. Origins for the estimations of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr. 2012;66(12):1282–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093341/

2267

Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010;35:3–25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2009.01795.x

2268

Masot O, Miranda J, Santamaría AL, Paraiso Pueyo E, Pascual A, Botigué T. Fluid intake recommendation considering the physiological adaptations of adults over 65 years: a critical review. Nutrients. 2020;12(11):E3383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158071/

2269

Hoffman MD, Bross TL, Hamilton RT. Are we being drowned by overhydration advice on the Internet? Phys Sportsmed. 2016;44(4):343–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548748/

2270

Onufrak SJ, Park S, Sharkey JR, Sherry B. The relationship of perceptions of tap water safety with intake of sugar-sweetened beverages and plain water among US adults. Public Health Nutr. 2014;17(1):179–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098620/

2271

Saleh MA, Abdel-Rahman FH, Woodard BB, et al. Chemical, microbial and physical evaluation of commercial bottled waters in greater Houston area of Texas. J Environ Sci Health A Tox Hazard Subst Environ Eng. 2008;43(4):335–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18273738/

2272

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev. 2014;72(12):741–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25406801/

2273

. Øverby NC, Lillegaard ITL, Johansson L, Andersen LF. High intake of added sugar among Norwegian children and adolescents. Public Health Nutr. 2004;7(2):285–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15003136/

2274

Chikritzhs T, Stockwell T, Naimi T, Andreasson S, Dangardt F, Liang W. Has the leaning tower of presumed health benefits from ‘moderate’ alcohol use finally collapsed? Addiction. 2015;110(5):726–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613200/

2275

Fillmore KM, Stockwell T, Chikritzhs T, Bostrom A, Kerr W. Moderate alcohol use and reduced mortality risk: systematic error in prospective studies and new hypotheses. Ann Epidemiol. 2007;17(5 Suppl):S16–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17478320/

2276

Johnson T, Gerson L, Hershcovici T, Stave C, Fass R. Systematic review: the effects of carbonated beverages on gastro-oesophageal reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2010;31(6):607–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20055784/

2277

Lesser LI, Ebbeling CB, Goozner M, Wypij D, Ludwig DS. Relationship between funding source and conclusion among nutrition-related scientific articles. PLoS Med. 2007;4(1):e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17214504/

2278

Quik M. Smoking, nicotine and Parkinson’s disease. Trends Neurosci. 2004;27(9):561–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15331239/

2279

Searles Nielsen S, Gallagher LG, Lundin JI, et al. Environmental tobacco smoke and Parkinson’s disease. Mov Disord. 2012;27(2):293–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22095755/

2280

U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General. Centers for Disease Control and Prevention; 2014. https://www.cdc.gov/tobacco/sgr/50th-anniversary/index.htm#complete-report

2281

Nielsen SS, Franklin GM, Longstreth WT, Swanson PD, Checkoway H. Nicotine from edible Solanaceae and risk of Parkinson disease. Ann Neurol. 2013;74(3):472–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23661325/

2282

Aune D, Rosenblatt DAN, Chan DSM, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87–117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527754/

2283

Vasconcelos A, Santos T, Ravasco P, Neves PM. Dairy products: is there an impact on promotion of prostate cancer? A review of the literature. Front Nutr. 2019;6:62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31139629/

2284

Aune D, Lau R, Chan DSM, et al. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol. 2012;23(1):37–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21617020/

2285

Veettil SK, Ching SM, Lim KG, Saokaew S, Phisalprapa P, Chaiyakunapruk N. Effects of calcium on the incidence of recurrent colorectal adenomas: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials. Medicine. 2017;96(32):e7661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28796047/

2286

Gonzales JF, Barnard ND, Jenkins DJA, et al. Applying the precautionary principle to nutrition and cancer. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):239–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24870117/

2287

Bridges, M. Moo-ove over, cow’s milk: the rise of plant-based dairy alternatives. Pract Gastroenterol. 2018;42(1):20–7. https://practicalgastro.com/2019/07/29/moo-ove-over-cows-milk-the-rise-of-plant-based-dairy-alternatives/

2288

Boland, MA. Milk processors are going bankrupt as Americans ditch dairy. Bloomberg. https://www.bloomberg.com/news/articles/2020–01–10/distaste-for-dairy-sends-milk-processors-to-bankruptcy-court. Published January 10, 2020. Accessed January 6, 2022.; https://www.bloomberg.com/news/articles/2020-01-10/distaste-for-dairy-sends-milk-processors-to-bankruptcy-court?leadSource=uverify%20wall

2289

Silva ARA, Silva MMN, Ribeiro BD. Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food Res Int. 2020;131:108972. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32247441/

2290

Jacobs ET, Foote JA, Kohler LN, Skiba MB, Thomson CA. Re-examination of dairy as a single commodity in US dietary guidance. Nutr Rev. 2020;78(3):225–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904838/

2291

Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358791/

2292

Непереносимость лактозы. – Примеч. ред.

2293

Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017;2(10):738–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28690131/

2294

National Institute of Child Health and Human Development. Lactose intolerance: information for health care providers. U.S. Dept. of Health and Human Services, National Institutes of Health. http://purl.access.gpo.gov/GPO/LPS80173. Published January 2006. Accessed January 6, 2022.; https://purl.access.gpo.gov/GPO/LPS80173

2295

Bertron P, Barnard ND, Mills M. Racial bias in federal nutrition policy, part I: the public health implications of variations in lactase persistence. J Natl Med Assoc. 1999;91(3):151–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10203917/

2296

Jacobs ET, Foote JA, Kohler LN, Skiba MB, Thomson CA. Re-examination of dairy as a single commodity in US dietary guidance. Nutr Rev. 2020;78(3):225–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904838/

2297

Jacobs ET, Foote JA, Kohler LN, Skiba MB, Thomson CA. Re-examination of dairy as a single commodity in US dietary guidance. Nutr Rev. 2020;78(3):225–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904838/

2298

Godlee F, Malone R, Timmis A, et al. Journal policy on research funded by the tobacco industry. Thorax. 2013;68(12):1090–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130154/

2299

Yi M, Wu X, Zhuang W, et al. Tea consumption and health outcomes: umbrella review of meta-analyses of observational studies in humans. Mol Nutr Food Res. 2019;63(16):e1900389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31216091/

2300

Zhang L, Jie G, Zhang J, Zhao B. Significant longevity-extending effects of EGCG on Caenorhabditis elegans under stress. Free Radic Biol Med. 2009;46(3):414–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19061950/

2301

Niu Y, Na L, Feng R, et al. The phytochemical, EGCG, extends lifespan by reducing liver and kidney function damage and improving age-associated inflammation and oxidative stress in healthy rats. Aging Cell. 2013;12(6):1041–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23834676/

2302

Yi M, Wu X, Zhuang W, et al. Tea consumption and health outcomes: umbrella review of meta-analyses of observational studies in humans. Mol Nutr Food Res. 2019;63(16):e1900389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31216091/

2303

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

2304

Yi M, Wu X, Zhuang W, et al. Tea consumption and health outcomes: umbrella review of meta-analyses of observational studies in humans. Mol Nutr Food Res. 2019;63(16):e1900389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31216091/

2305

Jochmann N, Lorenz M, von Krosigk A, et al. The efficacy of black tea in ameliorating endothelial function is equivalent to that of green tea. Br J Nutr. 2008;99(4):863–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17916273/

2306

Lorenz M, Jochmann N, von Krosigk A, et al. Addition of milk prevents vascular protective effects of tea. Eur Heart J. 2007;28(2):219–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213230/

2307

Ahmad AF, Rich L, Koch H, et al. Effect of adding milk to black tea on vascular function in healthy men and women: a randomised controlled crossover trial. Food Funct. 2018;9(12):6307–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411751/

2308

Serafini M, Testa MF, Villaño D, et al. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19135520/

2309

Serafini M, Bugianesi R, Maiani G, Valtuena S, De Santis S, Crozier A. Plasma antioxidants from chocolate. Nature. 2003;424(6952):1013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12944955/

2310

Duarte GS, Farah A. Effect of simultaneous consumption of milk and coffee on chlorogenic acids’ bioavailability in humans. J Agric Food Chem. 2011;59(14):7925–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21627318/

2311

Получают из побегов аспалатуса линейного, кустарника из семейства бобовых. – Примеч. ред.

2312

Chen W, Sudji IR, Wang E, Joubert E, van Wyk BE, Wink M. Ameliorative effect of aspalathin from rooibos (Aspalathus linearis) on acute oxidative stress in Caenorhabditis elegans. Phytomedicine. 2013;20(3–4):380–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23218401/

2313

Yoo KM, Hwang IK, Moon B. Comparative flavonoids contents of selected herbs and associations of their radical scavenging activity with antiproliferative actions in V79–4 cells. J Food Sci. 2009;74(6):C419–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19723177/

2314

Damiani E, Carloni P, Rocchetti G, et al. Impact of cold versus hot brewing on the phenolic profile and antioxidant capacity of rooibos (Aspalathus linearis) herbal tea. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31640245/

2315

Cleverdon R, Elhalaby Y, McAlpine MD, Gittings W, Ward WE. Total polyphenol content and antioxidant capacity of tea bags: comparison of black, green, red rooibos, chamomile and peppermint over different steep times. Beverages. 2018;4(1):15. https://www.mdpi.com/2306-5710/4/1/15

2316

Peterson J, Dwyer J, Jacques P, Rand W, Prior R, Chui K. Tea variety and brewing techniques influence flavonoid content of black tea. J Food Compost Anal. 2004;17(3–4):397–405. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157504000614

2317

Saklar S, Ertas E, Ozdemir IS, Karadeniz B. Effects of different brewing conditions on catechin content and sensory acceptance in Turkish green tea infusions. J Food Sci Technol. 2015;52(10):6639–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26396411/

2318

Pérez-Burillo S, Giménez R, Rufián-Henares JA, Pastoriza S. Effect of brewing time and temperature on antioxidant capacity and phenols of white tea: relationship with sensory properties. Food Chem. 2018;248:111–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29329833/

2319

Nikniaz Z, Mahdavi R, Ghaemmaghami SJ, Yagin NL, Nikniaz L. Effect of different brewing times on antioxidant activity and polyphenol content of loosely packed and bagged black teas (Camellia sinensis L.). Avicenna J Phytomed. 2016;6(3):313–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27462554/

2320

Malik VS, Li Y, Pan A, et al. Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulation. 2019;139(18):2113–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30882235/

2321

Zhang YB, Jiang YW, Chen JX, Xia PF, Pan A. Association of consumption of sugar-sweetened beverages or artificially sweetened beverages with mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2021;12(2):374–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786594/

2322

Huang C, Huang J, Tian Y, Yang X, Gu D. Sugar sweetened beverages consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective studies. Atherosclerosis. 2014;234(1):11–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24583500/

2323

Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070/

2324

Zhang YB, Jiang YW, Chen JX, Xia PF, Pan A. Association of consumption of sugar-sweetened beverages or artificially sweetened beverages with mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2021;12(2):374–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786594/

2325

Gardener H, Elkind MSV. Artificial sweeteners, real risks. Stroke. 2019;50(3):549–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760171/

2326

Huang CW, Wang HD, Bai H, et al. Tequila regulates insulin-like signaling and extends life span in Drosophila melanogaster. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(12):1461–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26265729/

2327

Didelot G, Molinari F, Tchénio P, et al. Tequila, a neurotrypsin ortholog, regulates long-term memory formation in Drosophila. Science. 2006;313(5788):851–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16902143/

2328

Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330/

2329

Degenhardt L, Charlson F, Ferrari A, et al. The global burden of disease attributable to alcohol and drug use in 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet Psychiatry. 2018;5(12):987–1012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30392731/

2330

CDC Morbidity and Mortality Weekly Report. Alcohol-attributable deaths and years of potential life lost – United States, 2001. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5337a2.htm. Published September 24, 2004. Accessed October 31. 2021.; https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5337a2.htm

2331

Martinez P, Kerr WC, Subbaraman MS, Roberts SCM. New estimates of the mean ethanol content of beer, wine, and spirits sold in the United States show a greater increase in per capita alcohol consumption than previous estimates. Alcohol Clin Exp Res. 2019;43(3):509–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742317/

2332

Editorial. Alcohol and health: time for an overdue conversation. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(3):229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061324/

2333

Seyedsadjadi N, Grant R. The potential benefit of monitoring oxidative stress and inflammation in the prevention of non-communicable diseases (NCDs). Antioxidants (Basel). 2020;10(1):15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375428/

2334

Guest J, Guillemin GJ, Heng B, Grant R. Lycopene pretreatment ameliorates acute ethanol induced NAD+ depletion in human astroglial cells. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075038/

2335

Chen H, Chen T, Giudici P, Chen F. Vinegar functions on health: constituents, sources, and formation mechanisms. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2016;15(6):1124–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401833/

2336

Ali Z, Wang Z, Amir RM, et al. Potential uses of vinegar as a medicine and related in vivo mechanisms. Int J Vitam Nutr Res. 2018;86(3–4):1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580192/

2337

Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. Br J Cancer. 2015;112(3):580–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25422909/

2338

Choi YJ, Myung SK, Lee JH. Light alcohol drinking and risk of cancer: a meta-analysis of cohort studies. Cancer Res Treat. 2018;50(2):474–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28546524/

2339

Testino G, Leone S, Sumberaz A, Borro P. Alcohol and cancer. Alcohol Clin Exp Res. 2015;39(11):2261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332802/

2340

Brien SE, Ronksley PE, Turner BJ, Mukamal KJ, Ghali WA. Effect of alcohol consumption on biological markers associated with risk of coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of interventional studies. BMJ. 2011;342:d636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21343206/

2341

Voight BF, Peloso GM, Orho-Melander M, et al. Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet. 2012;380(9841):572–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22607825/

2342

Linsel-Nitschke P, Götz A, Erdmann J, et al. Lifelong reduction of LDL-cholesterol related to a common variant in the LDL-receptor gene decreases the risk of coronary artery disease – a Mendelian randomisation study. PLoS One. 2008;3(8):e2986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714375/

2343

Britton AR, Grobbee DE, den Ruijter HM, et al. Alcohol consumption and common carotid intima-media thickness: the USE-IMT Study. Alcohol Alcohol. 2017;52(4):483–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28525540/

2344

Отложение солей кальция на стенках артерий, питающих сердце. – Примеч. ред.

2345

Pletcher MJ, Varosy P, Kiefe CI, Lewis CE, Sidney S, Hulley SB. Alcohol consumption, binge drinking, and early coronary calcification: findings from the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Am J Epidemiol. 2005;161(5):423–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15718478/

2346

McFadden CB, Brensinger CM, Berlin JA, Townsend RR. Systematic review of the effect of daily alcohol intake on blood pressure. Am J Hypertens. 2005;18(2):276–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752957/

2347

Xi B, Veeranki SP, Zhao M, Ma C, Yan Y, Mi J. Relationship of alcohol consumption to all-cause, cardiovascular, and cancer-related mortality in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(8):913–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28818200/

2348

Xi B, Veeranki SP, Zhao M, Ma C, Yan Y, Mi J. Relationship of alcohol consumption to all-cause, cardiovascular, and cancer-related mortality in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(8):913–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28818200/

2349

Stockwell T, Zhao J. Alcohol’s contribution to cancer is underestimated for exactly the same reason that its contribution to cardioprotection is overestimated. Addiction. 2017;112(2):230–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27891690/

2350

Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality from cancer in relation to smoking: 50 years observations on British doctors. Br J Cancer. 2005;92(3):426–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15668706/

2351

Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “moderate” drinkers have reduced mortality risk? A systematic review and meta-analysis of alcohol consumption and all-cause mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26997174/

2352

Sattar N, Preiss D. Reverse causality in cardiovascular epidemiological research: more common than imagined? Circulation. 2017;135(24):2369–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606949/

2353

Costantino G, Montano N, Casazza G. When should we change our clinical practice based on the results of a clinical study? The hierarchy of evidence. Intern Emerg Med. 2015;10(6):745–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860505/

2354

Huynh K. Reducing alcohol intake improves heart health. Nat Rev Cardiol. 2014;11(9):495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25072907/

2355

Stott DJ. Alcohol and mortality in older people: understanding the J-shaped curve. Age Ageing. 2020;49(3):332–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32343789/

2356

Costantino G, Montano N, Casazza G. When should we change our clinical practice based on the results of a clinical study? The hierarchy of evidence. Intern Emerg Med. 2015;10(6):745–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860505/

2357

Mohammadi-Shemirani P, Chong M, Pigeyre M, Morton RW, Gerstein HC, Paré G. Effects of lifelong testosterone exposure on health and disease using Mendelian randomization. Elife. 2020;9:e58914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063668/

2358

Zuccolo L, Holmes MV. Commentary: Mendelian randomization-inspired causal inference in the absence of genetic data. Int J Epidemiol. 2017;46(3):962–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28025256/

2359

Zuccolo L, Holmes MV. Commentary: Mendelian randomization-inspired causal inference in the absence of genetic data. Int J Epidemiol. 2017;46(3):962–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28025256/

2360

Goulden R. Moderate alcohol consumption is not associated with reduced all-cause mortality. Am J Med. 2016;129(2):180–6.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26524703/

2361

Zuccolo L, Holmes MV. Commentary: Mendelian randomization-inspired causal inference in the absence of genetic data. Int J Epidemiol. 2017;46(3):962–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28025256/

2362

Holmes MV, Dale CE, Zuccolo L, et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. BMJ. 2014;349:g4164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25011450/

2363

Xi B, Veeranki SP, Zhao M, Ma C, Yan Y, Mi J. Relationship of alcohol consumption to all-cause, cardiovascular, and cancer-related mortality in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(8):913–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28818200/

2364

Costanzo S, de Gaetano G, Di Castelnuovo A, Djoussé L, Poli A, van Velden DP. Moderate alcohol consumption and lower total mortality risk: justified doubts or established facts? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(10):1003–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31400826/

2365

Oppenheimer GM, Bayer R. Is moderate drinking protective against heart disease? The science, politics and history of a public health conundrum. Milbank Q. 2020;98(1):39–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31803980/

2366

Skovenborg E, Grønbæk M, Ellison RC. Benefits and hazards of alcohol-the J-shaped curve and public health. DAT. 2021;21(1):54–69. https://portal.findresearcher.sdu.dk/en/publications/benefits-and-hazards-of-alcohol-the-j-shaped-curve-and-public-hea

2367

Golder S, McCambridge J. Alcohol, cardiovascular disease and industry funding: a co-authorship network analysis of systematic reviews. Soc Sci Med. 2021;289:114450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34607052/

2368

Costanzo S, de Gaetano G, Di Castelnuovo A, Djoussé L, Poli A, van Velden DP. Moderate alcohol consumption and lower total mortality risk: justified doubts or established facts? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(10):1003–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31400826/

2369

Connor J. Why do alcohol’s assumed benefits have any role in policymaking? J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):201–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26997176/

2370

Rabin RC. Federal agency courted alcohol industry to fund study on benefits of moderate drinking. The New York Times. https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html. Published March 17, 2018. Accessed October 21, 2021.; https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html

2371

Rabin RC. Federal agency courted alcohol industry to fund study on benefits of moderate drinking. The New York Times. https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html. Published March 17, 2018. Accessed October 21, 2021.; https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html

2372

Rabin RC. Major study of drinking will be shut down. The New York Times. https://www.nytimes.com/2018/06/15/health/alcohol-nih-drinking.html. Published June 15, 2018. Accessed October 21, 2021.; https://www.nytimes.com/2018/06/15/health/alcohol-nih-drinking.html

2373

Rabin RC. Federal agency courted alcohol industry to fund study on benefits of moderate drinking. The New York Times. https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html. Published March 17, 2018. Accessed October 21, 2021.; https://www.nytimes.com/2018/03/17/health/nih-alcohol-study-liquor-industry.html

2374

Braillon A, Wilson M. Does moderate alcohol consumption really have health benefits? BMJ. 2018;362:k3888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30224550/

2375

Oppenheimer GM, Bayer R. Is moderate drinking protective against heart disease? The science, politics and history of a public health conundrum. Milbank Q. 2020;98(1):39–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31803980/

2376

Britton A. Moderate alcohol consumption and total mortality risk: do not advocate drinking for “health benefits.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(10):1009–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31362849/

2377

Burton R, Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. Lancet. 2018;392(10152):987–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146328/

2378

Britton A. Moderate alcohol consumption and total mortality risk: do not advocate drinking for “health benefits.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(10):1009–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31362849/

2379

Manolis TA, Manolis AA, Manolis AS. Cardiovascular effects of alcohol: a double-edged sword / how to remain at the nadir point of the J-curve? Alcohol. 2019;76:117–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30735906/

2380

Arora M, ElSayed A, Beger B, et al. The impact of alcohol consumption on cardiovascular health: myths and measures. Glob Heart. 2022;17(1):45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36051324/

2381

Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330/

2382

Holahan CJ, Schutte KK, Brennan PL, et al. Wine consumption and 20-year mortality among late-life moderate drinkers. J Stud Alcohol Drugs. 2012;73(1):80–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588326/

2383

Frankel EN, Kanner J, German JB, Parks E, Kinsella JE. Inhibition of oxidation of human low-density lipoprotein by phenolic substances in red wine. Lancet. 1993;341(8843):454–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8094487/

2384

Meagher EA, Barry OP, Burke A, et al. Alcohol-induced generation of lipid peroxidation products in humans. J Clin Invest. 1999;104(6):805–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10491416/

2385

Di Renzo L, Carraro A, Valente R, Iacopino L, Colica C, De Lorenzo A. Intake of red wine in different meals modulates oxidized LDL level, oxidative and inflammatory gene expression in healthy people: a randomized crossover trial. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:681318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876915/

2386

Caccetta RAA, Burke V, Mori TA, Beilin LJ, Puddey IB, Croft KD. Red wine polyphenols, in the absence of alcohol, reduce lipid peroxidative stress in smoking subjects. Free Radic Biol Med. 2001;30(6):636–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11295361/

2387

Schrieks IC, van den Berg R, Sierksma A, Beulens JWJ, Vaes WHJ, Hendriks HFJ. Effect of red wine consumption on biomarkers of oxidative stress. Alcohol Alcohol. 2013;48(2):153–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22859618/

2388

Chiva-Blanch G, Urpi-Sarda M, Ros E, et al. Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide: short communication. Circ Res. 2012;111(8):1065–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955728/

2389

Naissides M, Mamo JCL, James AP, Pal S. The effect of acute red wine polyphenol consumption on postprandial lipaemia in postmenopausal women. Atherosclerosis. 2004;177(2):401–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15530916/

2390

Williams MJA, Sutherland WHF, Whelan AP, McCormick MP, de Jong SA. Acute effect of drinking red and white wines on circulating levels of inflammation-sensitive molecules in men with coronary artery disease. Metabolism. 2004;53(3):318–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15015143/

2391

Agewall S, Wright S, Doughty RN, Whalley GA, Duxbury M, Sharpe N. Does a glass of red wine improve endothelial function? Eur Heart J. 2000;21(1):74–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610747/

2392

Hashimoto M, Kim S, Eto M, et al. Effect of acute intake of red wine on flow-mediated vasodilatation of the brachial artery. Am J Cardiol. 2001;88(12):1457–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11741577/

2393

Boban M, Modun D, Music I, et al. Red wine induced modulation of vascular function: separating the role of polyphenols, ethanol, and urates. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47(5):695–701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16775510/

2394

Whelan AP, Sutherland WHF, McCormick MP, Yeoman DJ, de Jong SA, Williams MJA. Effects of white and red wine on endothelial function in subjects with coronary artery disease. Intern Med J. 2004;34(5):224–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15151666/

2395

Karatzi K, Papamichael C, Aznaouridis K, et al. Constituents of red wine other than alcohol improve endothelial function in patients with coronary artery disease. Coron Artery Dis. 2004;15(8):485–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585989/

2396

Shukitt-Hale B, Carey A, Simon L, Mark DA, Joseph JA. Effects of Concord grape juice on cognitive and motor deficits in aging. Nutrition. 2006;22(3):295–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16412610/

2397

Smith JM, Stouffer EM. Concord grape juice reverses the age-related impairment in latent learning in rats. Nutr Neurosci. 2014;17(2):81–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541291/

2398

Американская компания, с 1956 года принадлежит Национальной виноградной кооперативной ассоциации, кооперативу производителей винограда. – Примеч. ред.

2399

Krikorian R, Nash TA, Shidler MD, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr. 2010;103(5):730–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20028599/

2400

Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021;143(17):1642–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/

2401

Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, Jackson JC, Larson EB. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16945610/

2402

Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, Jackson JC, Larson EB. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16945610/

2403

Mee KA, Gee DL. Apple fiber and gum arabic lowers total and low-density lipoprotein cholesterol levels in men with mild hypercholesterolemia. J Am Diet Assoc. 1997;97(4):422–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9120199/

2404

Buscemi S, Rosafio G, Arcoleo G, et al. Effects of red orange juice intake on endothelial function and inflammatory markers in adult subjects with increased cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1089–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492368/

2405

Hägele FA, Büsing F, Nas A, et al. High orange juice consumption with or in-between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diabetes. 2018;8(1):19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695707/

2406

Silaste ML, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA, Hörkkö S. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 2007;98(6):1251–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617941/

2407

Samaras A, Tsarouhas K, Paschalidis E, et al. Effect of a special carbohydrate-protein bar and tomato juice supplementation on oxidative stress markers and vascular endothelial dynamics in ultra-marathon runners. Food Chem Toxicol. 2014;69:231–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705018/

2408

Mazidi M, Katsiki N, George ES, Banach M. Tomato and lycopene consumption is inversely associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2020;124(12):1303–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434581/

2409

Pan B, Ge L, Lai H, et al. Association of soft drink and 100 % fruit juice consumption with all-cause mortality, cardiovascular diseases mortality, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;Jun 13:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34121531/

2410

Scheffers FR, Boer JMA. Sugar intake and all-cause mortality-differences between sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and pure fruit juices. BMC Med. 2020;18(1):112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316967/

2411

Yip CSC, Chan W, Fielding R. The associations of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: a systematic review of meta-analyses. J Acad Nutr Diet. 2019;119(3):464–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30639206/

2412

Leaf A. Long-lived populations: extreme old age. J Am Geriatr Soc. 1982;30(8):485–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6212609/

2413

Zak N. Evidence that Jeanne Calment died in 1934, not 1997. Rejuvenation Res. 2019;22(1):3–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696353/

2414

Leaf A. Long-lived populations: extreme old age. J Am Geriatr Soc. 1982;30(8):485–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6212609/

2415

Mazess RB, Forman SH. Longevity and age exaggeration in Vilcabamba, Ecuador. J Gerontol. 1979;34(1):94–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/759498/

2416

Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2014;11:87–108. https://www.researchgate.net/publication/255508953_The_Blue_Zones_areas_of_exceptional_longevity_around_the_world

2417

Willcox BJ, Willcox DC, Ferrucci L. Secrets of healthy aging and longevity from exceptional survivors around the globe: lessons from octogenarians to supercentenarians. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(11):1181–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19038832/

2418

Willcox DC, Willcox BJ, Poon LW. Centenarian studies: important contributors to our understanding of the aging process and longevity. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:484529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804821/

2419

Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2014;11:87–108. https://www.researchgate.net/publication/255508953_The_Blue_Zones_areas_of_exceptional_longevity_around_the_world

2420

Carter ED. Making the Blue Zones: neoliberalism and nudges in public health promotion. Soc Sci Med. 2015;133:374–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25605430/

2421

Madrigal-Leer F, Martìnez-Montandòn A, Solìs-Umaña M, et al. Clinical, functional, mental and social profile of the Nicoya Peninsula centenarians, Costa Rica, 2017. Aging Clin Exp Res. 2020;32(2):313–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30919261/

2422

Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/

2423

Marston HR, Niles-Yokum K, Silva PA. A commentary on Blue Zones®: a critical review of age-friendly environments in the 21st century and beyond. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2):837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33478140/

2424

Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (80 years) living in Ikaria Island: the Ikaria Study. Cardiol Res Pract. 2011;2011:679187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403883/

2425

Food guidelines. BlueZones.com. https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/. Accessed December 28, 2022.; https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/

2426

Meccariello R, D’Angelo S. Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33805092/

2427

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

2428

Food guidelines. BlueZones.com. https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/. Accessed December 28, 2022.; https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/

2429

Weber H. A lecture on means for the prolongation of life: delivered before the Royal College of Physicians of London. BMJ. 1903;2(2240):1445–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20761218/

2430

Stathakos D, Pratsinis H, Zachos I, et al. Greek centenarians: assessment of functional health status and life-style characteristics. Exp Gerontol. 2005;40(6):512–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15935588/

2431

Chen C. A survey of the dietary nutritional composition of centenarians. Chin Med J (Engl). 2001;114(10):1095–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11677774/

2432

Li Y, Bai Y, Tao QL, et al. Lifestyle of Chinese centenarians and their key beneficial factors in Chongqing, China. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):309–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901102/

2433

Ye JJ, Li JC, Peng L, et al. Nonagenarians and centenarians in a rural Han Chinese population: lifestyle and epidemics: letters to the editor. J Am Geriatr Soc. 2009;57(9):1723–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19895443/

2434

Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/

2435

Buettner D. The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic; 2012. https://worldcat.org/title/777659970

2436

Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/

2437

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Beans, NFS. FoodDataCentral. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100362/portions. Published October 30, 2020. Accessed February 16, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100362/portions

2438

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/

2439

U.S. Department of Agriculture. Beans, peas, and lentils. MyPlate.gov. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas. Accessed February 16, 2022.; https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas

2440

Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;8(5):e63277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691007/

2441

Kabagambe EK, Baylin A, Ruiz-Narvarez E, Siles X, Campos H. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. J Nutr. 2005;135(7):1770–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15987863/

2442

Luyken R, Pikaar NA, Polman H, Schippers FA. The influence of legumes on the serum cholesterol level. Voeding. 1962;23:447–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14467529/

2443

Ferreira H, Vasconcelos M, Gil AM, Pinto E. Benefits of pulse consumption on metabolism and health: a systematic review of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(1):85–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31983216/

2444

Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S103–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916805/

2445

Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21559039/

2446

Kou T, Wang Q, Cai J, et al. Effect of soybean protein on blood pressure in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2017;8(8):2663–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675204/

2447

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/

2448

Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009;52(8):1479–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19526214/

2449

Palmer SM, Winham DM, Hradek C. Knowledge gaps of the health benefits of beans among low-income women. Am J Health Behav. 2018;42(1):27–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29320336/

2450

Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F. Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr. 2015;114(2):213–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/

2451

Mirmiran P, Hosseinpour-Niazi S, Azizi F. Therapeutic lifestyle change diet enriched in legumes reduces oxidative stress in overweight type 2 diabetic patients: a crossover randomised clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):174–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722030/

2452

Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

2453

Mathur KS, Khan MA, Sharma RD. Hypocholesterolaemic effect of Bengal gram: a long-term study in man. Br Med J. 1968;1(5583):30–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5636741/

2454

Esselstyn CB. In cholesterol lowering, moderation kills. Cleve Clin J Med. 2000;67(8):560–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946449/

2455

Геометрическая схема, которая используется для моделирования множеств и для схематичного изображения и отношений между ними. – Примеч. ред.

2456

Tor-Roca A, Garcia-Aloy M, Mattivi F, Llorach R, Andres-Lacueva C, Urpi-Sarda M. Phytochemicals in legumes: a qualitative reviewed analysis. J Agric Food Chem. 2020;68(47):13486–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33169614/

2457

Bruno JA, Feldman CH, Konas DW, Kerrihard AL, Matthews EL. Incorporating sprouted chickpea flour in pasta increases brachial artery flow-mediated dilation. Physiol Int. 2019;106(3):207–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31564118/

2458

Zahradka P, Wright B, Weighell W, et al. Daily non-soy legume consumption reverses vascular impairment due to peripheral artery disease. Atherosclerosis. 2013;230(2):310–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075762/

2459

West GB, Brown JH, Enquist BJ. A general model for the origin of allometric scaling laws in biology. Science. 1997;276(5309):122–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9082983/

2460

Levine HJ. Rest heart rate and life expectancy. J Am Coll Cardiol. 1997;30(4):1104–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9316546/

2461

Cook S, Hess OM. Resting heart rate and cardiovascular events: time for a new crusade? Eur Heart J. 2010;31(5):517–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19933283/

2462

Woodward M, Webster R, Murakami Y, et al. The association between resting heart rate, cardiovascular disease and mortality: evidence from 112,680 men and women in 12 cohorts. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(6):719–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718796/

2463

Woodward M, Webster R, Murakami Y, et al. The association between resting heart rate, cardiovascular disease and mortality: evidence from 112,680 men and women in 12 cohorts. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(6):719–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718796/

2464

Teodorescu C, Reinier K, Uy-Evanado A, Gunson K, Jui J, Chugh SS. Resting heart rate and risk of sudden cardiac death in the general population: influence of left ventricular systolic dysfunction and heart rate-modulating drugs. Heart Rhythm. 2013;10(8):1153–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680897/

2465

Cooney MT, Vartiainen E, Laatikainen T, Juolevi A, Dudina A, Graham IM. Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women. Am Heart J. 2010;159(4):612–9.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20362720/

2466

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

2467

Sloan RP, Shapiro PA, DeMeersman RE, et al. The effect of aerobic training and cardiac autonomic regulation in young adults. Am J Public Health. 2009;99(5):921–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299682/

2468

Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S308–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728500/

2469

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/

2470

Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446499/

2471

Liu W, Hu B, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a prospective study. Clin Nutr. 2021;40(6):4316–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581953/

2472

Krebs-Smith SM, Guenther PM, Subar AF, Kirkpatrick SI, Dodd KW. Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr. 2010;140(10):1832–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20702750/

2473

Desrochers N, Brauer PM. Legume promotion in counselling: an e-mail survey of dietitians. Can J Diet Pract Res. 2001;62(4):193–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11742561/

2474

Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10(1):128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/

2475

Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10(1):128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/

2476

Steggerda FR, Dimmick JF. Effects of bean diets on concentration of carbon dioxide in flatus. Am J Clin Nutr. 1966;19(2):120–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5916034/

2477

McEligot AJ, Gilpin EA, Rock CL, et al. High dietary fiber consumption is not associated with gastrointestinal discomfort in a diet intervention trial. J Am Diet Assoc. 2002;102(4):549–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985415/

2478

How you can limit your gas production. 12 tips for dealing with flatulence. Harv Health Lett. 2007;32(12):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246621/

2479

Zartl B, Silberbauer K, Loeppert R, Viernstein H, Praznik W, Mueller M. Fermentation of non-digestible raffinose family oligosaccharides and galactomannans by probiotics. Food Funct. 2018;9(3):1638–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465736/

2480

Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10:128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/

2481

Spiro HM. Fat, foreboding, and flatulence. Ann Intern Med. 1999;130(4 Pt 1):320–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10068391/

2482

Schneiderman N, Chirinos DA, Avilés-Santa ML, Heiss G. Challenges in preventing heart disease in hispanics: early lessons learned from the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL). Prog Cardiovasc Dis. 2014;57(3):253–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25212986/

2483

Kochanek KD, Murphy SL, Xu J, Arias E. Mortality in the United States, 2013. Centers for Disease Control and Prevention. NCHS Data Brief. No. 178. Published December 2014. Accessed December 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25549183/

2484

The Hispanic paradox. Lancet. 2015;385(9981):1918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090624/

2485

Colón-Ramos U, Thompson FE, Yaroch AL, et al. Differences in fruit and vegetable intake among Hispanic subgroups in California: results from the 2005 California Health Interview Survey. J Am Diet Assoc. 2009;109(11):1878–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857629/

2486

Reyes-Ortiz CA, Ju H, Eschbach K, Kuo YF, Goodwin JS. Neighbourhood ethnic composition and diet among Mexican-Americans. Public Health Nutr. 2009;12(12):2293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254428/

2487

Nieddu A, Vindas L, Errigo A, Vindas J, Pes GM, Dore MP. Dietary habits, anthropometric features and daily performance in two independent long-lived populations from Nicoya peninsula (Costa Rica) and Ogliastra (Sardinia). Nutrients. 2020;12(6):E1621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492804/

2488

Reyes-Ortiz CA, Ju H, Eschbach K, Kuo YF, Goodwin JS. Neighbourhood ethnic composition and diet among Mexican-Americans. Public Health Nutr. 2009;12(12):2293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254428/

2489

Shen J, Shan J, Zhu X, et al. Sex specific effects of capsaicin on longevity regulation. Exp Gerontol. 2020;130:110788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790803/

2490

Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili pepper consumption and mortality in Italian adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856971/

2491

Chopan M, Littenberg B. The association of hot red chili pepper consumption and mortality: a large population-based cohort study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068423/

2492

Lv J, Qi L, Yu C, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26242395/

2493

Hashemian M, Poustchi H, Murphy G, et al. Turmeric, pepper, cinnamon, and saffron consumption and mortality. J Am Heart Assoc. 2019;8(18):e012240. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012240

2494

Janssens PLHR, Hursel R, Martens EAP, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013;8(7):e67786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23844093/

2495

Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili pepper consumption and mortality in Italian adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856971/

2496

American Heart Association News. Retired? Hardly – at 99, this pioneering heart doctor is still leading the way. American Heart Association. https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way. Published October 18, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way

2497

Stamler J. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(12):1159–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24238655/

2498

Nestle M. Mediterranean diets: historical and research overview. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1313S-20S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754981/

2499

Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol. 1986;124(6):903–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3776973/

2500

Davinelli S, Trichopoulou A, Corbi G, De Vivo I, Scapagnini G. The potential nutrigeroprotective role of Mediterranean diet and its functional components on telomere length dynamics. Ageing Res Rev. 2019;49:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30448616/

2501

Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1321S-3S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754982/

2502

Russo GL, Siani A, Fogliano V, et al. The Mediterranean diet from past to future: key concepts from the second “Ancel Keys” International Seminar. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(3):717–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33558092/

2503

Voukiklaris GE, Kafatos A, Dontas AS. Changing prevalence of coronary heart disease risk factors and cardiovascular diseases in men of a rural area of Crete from 1960 to 1991. Angiology. 1996;47(1):43–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8546344/

2504

Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, et al. The Mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013;42(5):449–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23802101/

2505

Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1321S-3S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754982/

2506

Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr. 2014;17(12):2769–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476641/

2507

Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos JA, Panagiotakos DB. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011;57(11):1299–313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21392646/

2508

Soltani S, Jayedi A, Shab-Bidar S, Becerra-Tomás N, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean diet in relation to all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10(6):1029–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31111871/

2509

Bellavia A, Tektonidis TG, Orsini N, Wolk A, Larsson SC. Quantifying the benefits of Mediterranean diet in terms of survival. Eur J Epidemiol. 2016;31(5):527–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848763/

2510

Critselis E, Panagiotakos D. Adherence to the Mediterranean diet and healthy ageing: current evidence, biological pathways, and future directions. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(13):2148–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31272195/

2511

Wang Y, Hao Q, Su L, Liu Y, Liu S, Dong B. Adherence to the Mediterranean diet and the risk of frailty in old people: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(5):613–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29717762/

2512

Eleftheriou D, Benetou V, Trichopoulou A, La Vecchia C, Bamia C. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. Br J Nutr. 2018;120(10):1081–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401007/

2513

Pett KD, Willett WC, Vartiainen E, Katz DL. The Seven Countries Study. Eur Heart J. 2017;38(42):3119–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29121230/

2514

Montani JP. Ancel Keys: the legacy of a giant in physiology, nutrition, and public health. Obes Rev. 2021;22 Suppl 2:e13196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33496369/

2515

Sparling PB. Legacy of nutritionist Ancel Keys. Mayo Clin Proc. 2020;95(3):615–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32138891/

2516

American Heart Association News. Retired? Hardly – at 99, this pioneering heart doctor is still leading the way. American Heart Association. https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way. Published October 18, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way

2517

Paul M. As Jeremiah Stamler turns 100, ‘he continues to do brilliant science’. Northwestern Now. https://news.northwestern.edu/stories/2019/10/jeremiah-stamler/. Published October 29, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://news.northwestern.edu/stories/2019/10/jeremiah-stamler/

2518

Winter L. “Father of Preventive Cardiology” Jeremiah Stamler dies at 102. The Scientist. https://www.the-scientist.com/news-opinion/father-of-preventive-cardiology-jeremiah-stamler-dies-at-102–69718. Published February 18, 2022. Accessed April 4, 2022.; https://www.the-scientist.com/news-opinion/father-of-preventive-cardiology-jeremiah-stamler-dies-at-102-69718

2519

Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, de la Fuente C, de Irala J, Martínez JA, Martínez-González MA. Olive oil consumption and weight change: the SUN prospective cohort study. Lipids. 2006;41(3):249–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16711599/

2520

Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35027106/

2521

Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, El Zein HA, Vailas LI. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990;263(12):1646–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407875/

2522

Schwingshackl L, Bogensberger B, Bencic A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018;59(9):1771–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

2523

Tentolouris N, Arapostathi C, Perrea D, Kyriaki D, Revenas C, Katsilambros N. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008;31(12):2276–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835957/

2524

Cortés B, Núñez I, Cofán M, et al. Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2006;48(8):1666–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045905/

2525

Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000;36(5):1455–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079642/

2526

Vogel RA. Brachial artery ultrasound: a noninvasive tool in the assessment of triglyceride-rich lipoproteins. Clin Cardiol. 1999;22(Suppl II):II-34–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10376195/

2527

Rueda-Clausen CF, Silva FA, Lindarte MA, et al. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007;17(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17174226/

2528

Ong PJ, Dean TS, Hayward CS, Della Monica PL, Sanders TAB, Collins P. Effect of fat and carbohydrate consumption on endothelial function. Lancet. 1999;354(9196):2134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10609824/

2529

Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Ros E, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts, hypertension and endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21 Suppl 1:S21–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20031380/

2530

Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: a randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women. Nutrients. 2018;10(9):E1287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213052/

2531

Традиционный соус, в состав которого входят оливковое масло, бальзамический уксус, мед, горчица и чеснок. – Примеч. ред.

2532

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Olives, ripe, canned (jumbo-super colossal). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169095/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed December 28, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169095/nutrients

2533

Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, et al. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol. 2012;41(2):377–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172932/

2534

Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, et al. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol. 2012;41(2):377–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172932/

2535

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

2536

Agarwal A, Ioannidis JPA. PREDIMED trial of Mediterranean diet: retracted, republished, still trusted? BMJ. 2019;364:l341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733217/

2537

Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD009825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/

2538

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/

2539

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

2540

Sala-Vila A, Romero-Mamani ES, Gilabert R, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014;34(2):439–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24285581/

2541

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

2542

Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, et al. Heart disease and stroke statistics—2022 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2022;145(8):e153–639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35078371/

2543

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

2544

Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866098/

2545

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/

2546

Keys A. Olive oil and coronary heart disease. Lancet. 1987;1(8539):983–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2882379/

2547

Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961184/

2548

Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, et al. Extra-virgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED trial. Circulation. 2014;130(1):18–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787471/

2549

Ruiz-Canela M, Estruch R, Corella D, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA. Association of Mediterranean diet with peripheral artery disease: the PREDIMED randomized trial. JAMA. 2014;311(4):415–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24449321/

2550

Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24573661/

2551

Díaz-López A, Babio N, Martínez-González MA, et al. Erratum. Mediterranean diet, retinopathy, nephropathy, and microvascular diabetes complications: a post hoc analysis of a randomized trial. Diabetes Care 2015;38:2134–2141. Diabetes Care. 2018;41(10):2260–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370380/

2552

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. J Nutr Health Aging. 2013;17(6):544–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/

2553

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(11):1752–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365989/

2554

Bogani P, Galli C, Villa M, Visioli F. Postprandial anti-inflammatory and antioxidant effects of extra virgin olive oil. Atherosclerosis. 2007;190(1):181–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16488419/

2555

Visioli F, Caruso D, Galli C, Viappiani S, Galli G, Sala A. Olive oils rich in natural catecholic phenols decrease isoprostane excretion in humans. Biochem Biophys Res Commun. 2000;278(3):797–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11095986/

2556

Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive polyphenols: antioxidant and anti-inflammatory properties. Antioxidants (Basel). 2021;10(7):1044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209636/

2557

Tiong SH, Saparin N, Teh HF, et al. Natural organochlorines as precursors of 3-monochloropropanediol esters in vegetable oils. J Agric Food Chem. 2018;66(4):999–1007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29260544/

2558

Gao B, Li Y, Huang G, Yu L. Fatty acid esters of 3-monochloropropanediol: a review. Annu Rev Food Sci Technol. 2019;10:259–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30908955/

2559

Yan J, Oey SB, van Leeuwen SPJ, van Ruth SM. Discrimination of processing grades of olive oil and other vegetable oils by monochloropropanediol esters and glycidyl esters. Food Chem. 2018;248:93–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29329876/

2560

Mossoba MM, Azizian H, Fardin-Kia AR, Karunathilaka SR, Kramer JKG. First application of newly developed FT-NIR spectroscopic methodology to predict authenticity of extra virgin olive oil retail products in the USA. Lipids. 2017;52(5):443–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401382/

2561

Frankel EN, Mailed RJ, Wang SC, et al. Evaluation of extra-virgin olive oil sold in California. UC Davis Olive Center. https://olivecenter.ucdavis.edu/media/files/report2011three.pdf. Published April 2011. Accessed December 28, 2021.; https://issuu.com/oliveoiltimes/docs/report_041211_final_reduced

2562

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/

2563

Huedo-Medina TB, Garcia M, Bihuniak JD, Kenny A, Kerstetter J. Methodologic quality of meta-analyses and systematic reviews on the Mediterranean diet and cardiovascular disease outcomes: a review. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):841–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864357/

2564

Galbete C, Schwingshackl L, Schwedhelm C, Boeing H, Schulze MB. Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30030684/

2565

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/

2566

Galbete C, Schwingshackl L, Schwedhelm C, Boeing H, Schulze MB. Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30030684/

2567

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/

2568

White C. Suspected research fraud: difficulties of getting at the truth. BMJ. 2005;331(7511):281–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16052022/

2569

Horton R. Expression of concern: Indo-Mediterranean diet heart study. Lancet. 2005;366(9483):354–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054927/

2570

de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994;343(8911):1454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7911176/

2571

Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and antioxidants in edible wild plants. Biol Res. 2004;37(2):263–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455656/

2572

Pourrajab B, Sharifi-Zahabi E, Soltani S, Shahinfar H, Shidfar F. Comparison of canola oil and olive oil consumption on the serum lipid profile in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online July 22, 2022:1–15.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866510/

2573

Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000;36(5):1455–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079642/

2574

de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994;343(8911):1454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7911176/

2575

de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/

2576

Esselstyn CB, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014;63(7):356–64b. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208/

2577

Rimm EB, Stampfer MJ. Diet, lifestyle, and longevity – the next steps? JAMA. 2004;292(12):1490–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383521/

2578

Drewnowski A, Hill JO, Wansink B, Murray R, Diekman C. Achieve better health with nutrient-rich foods. Nutr Today. 2012;47(1):23–9. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2012/01000/Achieve_Better_Health_With_Nutrient_Rich_Foods.5.aspx

2579

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2580

Willcox DC, Willcox BJ, He Q, Wang NC, Suzuki M. They really are that old: a validation study of centenarian prevalence in Okinawa. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(4):338–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426957/

2581

Shao A, Drewnowski A, Willcox DC, et al. Optimal nutrition and the ever-changing dietary landscape: a conference report. Eur J Nutr. 2017;56(Suppl 1):1–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474121/

2582

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–137:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2583

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

2584

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

2585

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2586

Suzuki M, Willcox DC, Rosenbaum MW, Willcox BJ. Oxidative stress and longevity in Okinawa: an investigation of blood lipid peroxidation and tocopherol in Okinawan centenarians. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:380460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21490698/

2587

Suzuki M, Wilcox BJ, Wilcox CD. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease: longevity. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):165–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710359/

2588

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2589

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2590

Willcox BJ, Willcox DC. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):51–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24316687/

2591

Chen X, Jiao J, Zhuang P, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study. Nutrition. 2021;81:110902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32739659/

2592

Center for Science in the Public Interest. 10 Best Foods. https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/10-best-foods. Accessed January 5, 2022.; https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/10-best-foods

2593

Wilson CD, Pace RD, Bromfield E, Jones G, Lu JY. Consumer acceptance of vegetarian sweet potato products intended for space missions. Life Support Biosph Sci. 1998;5(3):339–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876201/

2594

Drewnowski A. New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 2013;113(9):1182–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714199/

2595

Sunthonkun P, Palajai R, Somboon P, Suan CL, Ungsurangsri M, Soontorngun N. Life-span extension by pigmented rice bran in the model yeast Saccharomyces cerevisiae. Sci Rep. 2019;9(1):18061. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792269/

2596

Chen W, Müller D, Richling E, Wink M. Anthocyanin-rich purple wheat prolongs the life span of Caenorhabditis elegans probably by activating the DAF-16/FOXO transcription factor. J Agric Food Chem. 2013;61(12):3047–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470220/

2597

Zuo Y, Peng C, Liang Y, et al. Black rice extract extends the lifespan of fruit flies. Food Funct. 2012;3(12):1271–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930061/

2598

Lu X, Zhou Y, Wu T, Hao L. Ameliorative effect of black rice anthocyanin on senescent mice induced by D-galactose. Food Funct. 2014;5(11):2892–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190075/

2599

Kano M, Takayanagi T, Harada K, Makino K, Ishikawa F. Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato, Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki. Biosci Biotechnol Biochem. 2005;69(5):979–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15914919/

2600

Majid M, Nasir B, Zahra SS, Khan MR, Mirza B, Haq I. Ipomoea batatas L. Lam. ameliorates acute and chronic inflammations by suppressing inflammatory mediators, a comprehensive exploration using in vitro and in vivo models. BMC Complement Altern Med. 2018;18(1):216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30005651/

2601

Wang YJ, Zheng YL, Lu J, et al. Purple sweet potato color suppresses lipopolysaccharide-induced acute inflammatory response in mouse brain. Neurochem Int. 2010;56(3):424–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941923/

2602

Wu DM, Lu J, Zheng YL, Zhou Z, Shan Q, Ma DF. Purple sweet potato color repairs D-galactose-induced spatial learning and memory impairment by regulating the expression of synaptic proteins. Neurobiol Learn Mem. 2008;90(1):19–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18316211/

2603

Sun C, Diao Q, Lu J, et al. Purple sweet potato color attenuated NLRP3 inflammasome by inducing autophagy to delay endothelial senescence. J Cell Physiol. 2019;234(5):5926–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30585631/

2604

Su W, Zhang C, Chen F, et al. Purple sweet potato color protects against hepatocyte apoptosis through Sirt1 activation in high-fat-diet-treated mice. Food Nutr Res. 2020;64:10.29219/fnr.v64.1509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110174/

2605

Han Y, Guo Y, Cui SW, Li H, Shan Y, Wang H. Purple Sweet Potato Extract extends lifespan by activating autophagy pathway in male Drosophila melanogaster. Exp Gerontol. 2021;144:111190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33301922/

2606

Zhang X, Yang Y, Wu Z, Weng P. The modulatory effect of anthocyanins from purple sweet potato on human intestinal microbiota in vitro. J Agric Food Chem. 2016;64(12):2582–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975278/

2607

Suda I, Ishikawa F, Hatakeyama M, et al. Intake of purple sweet potato beverage affects on serum hepatic biomarker levels of healthy adult men with borderline hepatitis. Eur J Clin Nutr. 2008;62(1):60–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299464/

2608

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28(sup4):500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2609

Shi Z, Zhang T, Byles J, Martin S, Avery JC, Taylor AW. Food habits, lifestyle factors and mortality among oldest old Chinese: the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS). Nutrients. 2015;7(9):7562–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371039/

2610

Mejia SB, Messina M, Li SS, et al. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019;149(6):968–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006811/

2611

Mosallanezhad Z, Mahmoodi M, Ranjbar S, et al. Soy intake is associated with lowering blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Complement Ther Med. 2021;59:102692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33636295/

2612

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/

2613

Mejia SB, Messina M, Li SS, et al. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019;149(6):968–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006811/

2614

Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21559039/

2615

Yan Z, Zhang X, Li C, Jiao S, Dong W. Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of observational studies. Eur J Prev Cardiol. 2017;24(7):735–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/

2616

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2019;119(9):1483–1500.e17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/

2617

D’elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012;31(4):489–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296873/

2618

Kanda A, Hoshiyama Y, Kawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11195162/

2619

Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. Environ Health Prev Med. 2020;25(1):45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32867671/

2620

Kondo H, Tomari HS, Yamakawa S, et al. Long-term intake of miso soup decreases nighttime blood pressure in subjects with high-normal blood pressure or stage I hypertension. Hypertens Res. 2019;42(11):1757–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31371810/

2621

Du DD, Yoshinaga M, Sonoda M, Kawakubo K, Uehara Y. Blood pressure reduction by Japanese traditional Miso is associated with increased diuresis and natriuresis through dopamine system in Dahl salt-sensitive rats. Clin Exp Hypertens. 2014;36(5):359–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24047246/

2622

Willcox BJ, Willcox DC. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):51–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24316687/

2623

Iso H, Kubota Y. Nutrition and disease in the Japan Collaborative Cohort Study for evaluation of cancer (JACC). Asian Pac J Cancer Prev. 2007;8 Suppl:35–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18260705/

2624

Lashmanova E, Proshkina E, Zhikrivetskaya S, et al. Fucoxanthin increases lifespan of Drosophila melanogaster and Caenorhabditis elegans. Pharmacol Res. 2015;100:228–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26292053/

2625

Zhao T, Zhang Q, Qi H, Liu X, Li Z. Extension of life span and improvement of vitality of Drosophila melanogaster by long-term supplementation with different molecular weight polysaccharides from Porphyra haitanensis. Pharmacol Res. 2008;57(1):67–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18221885/

2626

Wada K, Nakamura K, Tamai Y, et al. Seaweed intake and blood pressure levels in healthy pre-school Japanese children. Nutr J. 2011;10:83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827710/

2627

Ono A, Shibaoka M, Yano J, Asai Y, Fujita T. Eating habits and intensity of medication in elderly hypertensive outpatients. Hypertens Res. 2000;23(3):195–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10821126/

2628

Teas J, Baldeón ME, Chiriboga DE, Davis JR, Sarriés AJ, Braverman LE. Could dietary seaweed reverse the metabolic syndrome? Asia Pac J Clin Nutr. 2009;18(2):145–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19713172/

2629

Ma W, He X, Braverman L. Iodine content in milk alternatives. Thyroid. 2016;26(9):1308–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358189/

2630

Flachowsky G, Franke K, Meyer U, Leiterer M, Schöne F. Influencing factors on iodine content of cow milk. Eur J Nutr. 2014;53(2):351–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24185833/

2631

Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588380/

2632

Combet E. Iodine status, thyroid function, and vegetarianism. In: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Elsevier; 2017:769–90. https://worldcat.org/title/988275855

2633

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2634

Sánchez JE, Jiménez-Pérez G, Liedo P. Can consumption of antioxidant rich mushrooms extend longevity?: antioxidant activity of Pleurotus spp. and its effects on Mexican fruit flies’ (Anastrepha ludens) longevity. Age (Dordr). 2015;37(6):107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26499817/

2635

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020;9:e52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33244403/

2636

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020;9:e52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33244403/

2637

Ames BN. Prolonging healthy aging: longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(43):10836–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322941/

2638

Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020;106(9):691–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31672783/

2639

Paul BD, Snyder SH. The unusual amino acid L-ergothioneine is a physiologic cytoprotectant. Cell Death Differ. 2010;17(7):1134–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19911007/

2640

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020;9:e52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33244403/

2641

Beelman RB, Kalaras MD, Richie JP. Micronutrients and bioactive compounds in mushrooms: a recipe for healthy aging? Nutr Today. 2019;54(1):16–22. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2019/01000/Micronutrients_and_Bioactive_Compounds_in.5.aspx

2642

Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34548082/

2643

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, Lim KHC, Halliwell B. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016;478(1):162–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27444382/

2644

Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Frailty markers comprise blood metabolites involved in antioxidation, cognition, and mobility. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020;117(17):9483–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295884/

2645

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, Lim KHC, Halliwell B. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016;478(1):162–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27444382/

2646

Lagrange E, Vernoux JP. Warning on false or true morels and button mushrooms with potential toxicity linked to hydrazinic toxins: an update. Toxins (Basel). 2020;12(8):482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751277/

2647

Heer RS, Patel NB, Mandal AKJ, Lewis F, Missouris CG. Not a fungi to be with: shiitake mushroom flagellate dermatitis. Am J Emerg Med. 2020;38(2):412.e1–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31864870/

2648

Stijve T, Pittet A. Absence of agaritine in Pleurotus species and in other cultivated and wild-growing mushrooms not belonging to the genus Agaricus. Dtsch Lebensm-Rundsch. 2000;96(7):251–4. https://www.researchgate.net/publication/286669322_Absence_of_Agaritine_in_Pleurotus_species_and_in_other_cultivated_and_wild-growing_mushrooms_not_belonging_to_the_genus_Agaricus

2649

Money NP. Are mushrooms medicinal? Fungal Biol. 2016;120(4):449–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27020147/

2650

Money NP. Are mushrooms medicinal? Fungal Biol. 2016;120(4):449–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27020147/

2651

Litten W. The most poisonous mushrooms. Sci Am. 1975;232(3):90–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1114308/

2652

Lim CS, Chhabra N, Leikin S, Fischbein C, Mueller GM, Nelson ME. Atlas of select poisonous plants and mushrooms. Dis Mon. 2016;62(3):41–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965743/

2653

Грибы рода Amanita. В Европе это Amanita virosa, а в восточной и западной части Северной Америки – A. bisporigera и A. ocreata. В России известен как бледная поганка (Amanita phalloides). – Примеч. ред.

2654

Culliton BJ. The destroying angel: a story of a search for an antidote. Science. 1974;185(4151):600–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17791229/

2655

Loyd AL, Richter BS, Jusino MA, et al. Identifying the “mushroom of immortality”: assessing the Ganoderma species composition in commercial reishi products. Front Microbiol. 2018;9:1557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061872/

2656

Wang J, Cao B, Zhao H, Feng J. Emerging roles of Ganoderma lucidum in anti-aging. Aging Dis. 2017;8(6):691–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344411/

2657

Pan Y, Lin Z. Anti-aging effect of Ganoderma (Lingzhi) with health and fitness. Adv Exp Med Bio. 2019;1182:299–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31777025/

2658

Cuong VT, Chen W, Shi J, et al. The anti-oxidation and anti-aging effects of Ganoderma lucidum in Caenorhabditis elegans. Exp Gerontol. 2019;117:99–105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750751/

2659

Wang J, Cao B, Zhao H, Feng J. Emerging roles of Ganoderma lucidum in anti-aging. Aging Dis. 2017;8(6):691–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344411/

2660

Hsu KD, Cheng KC. From nutraceutical to clinical trial: frontiers in Ganoderma development. App Microbiol Biotechnol. 2018;102(21). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30182215/

2661

Loyd AL, Richter BS, Jusino MA, et al. Identifying the “mushroom of immortality”: assessing the Ganoderma species composition in commercial reishi products. Front Microbiol. 2018;9:1557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061872/

2662

Loyd AL, Richter BS, Jusino MA, et al. Identifying the “mushroom of immortality”: assessing the Ganoderma species composition in commercial reishi products. Front Microbiol. 2018;9:1557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061872/

2663

Totelin L. When foods become remedies in ancient Greece: The curious case of garlic and other substances. J Ethnopharmacol. 2015;167:30–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25173971/

2664

Shi X, Lv Y, Mao C, et al. Garlic consumption and all-cause mortality among Chinese oldest-old individuals: a population-based cohort study. Nutrients. 2019;11(7):E1504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262080/

2665

Lau KK, Chan YH, Wong YK, et al. Garlic intake is an independent predictor of endothelial function in patients with ischemic stroke. J Nutr Health Aging. 2013;17(7):600–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23933870/

2666

Mahdavi-Roshan M, Mirmiran P, Arjmand M, Nasrollahzadeh J. Effects of garlic on brachial endothelial function and capacity of plasma to mediate cholesterol efflux in patients with coronary artery disease. Anatol J Cardiol. 2017;18(2):116–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28554988/

2667

Mahdavi-Roshan M, Zahedmehr A, Mohammad-Zadeh A, et al. Effect of garlic powder tablet on carotid intima-media thickness in patients with coronary artery disease: a preliminary randomized controlled trial. Nutr Health. 2013;22(2):143–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573347/

2668

Shabani E, Sayemiri K, Mohammadpour M. The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: a systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019;13(1):28–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049636/

2669

Xiong XJ, Wang PQ, Li SJ, Li XK, Zhang YQ, Wang J. Garlic for hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. 2015;22(3):352–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25837272/

2670

Atkin M, Laight D, Cummings MH. The effects of garlic extract upon endothelial function, vascular inflammation, oxidative stress and insulin resistance in adults with type 2 diabetes at high cardiovascular risk. A pilot double blind randomized placebo controlled trial. J Diabetes Complications. 2016;30(4):723–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26954484/

2671

Soleimani D, Paknahad Z, Askari G, Iraj B, Feizi A. Effect of garlic powder consumption on body composition in patients with nonalcoholic fatty liver disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Adv Biomed Res. 2016;5:2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26955623/

2672

Shabani E, Sayemiri K, Mohammadpour M. The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: a systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019;13(1):28–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049636/

2673

Rajan TV, Hein M, Porte P, Wikel S. A double-blinded, placebo-controlled trial of garlic as a mosquito repellant: a preliminary study. Med Vet Entomol. 2005;19(1):84–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752181/

2674

Stjernberg L, Berglund J. Garlic as an insect repellent. JAMA. 2000;284(7):831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10938169/

2675

Tunón H. Garlic as a tick repellent. JAMA. 2001;285(1):41–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11150101/

2676

Yusof YAM. Gingerol and its role in chronic diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;929:177–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27771925/

2677

Liu J, Shi JZ, Yu LM, Goyer RA, Waalkes MP. Mercury in traditional medicines: is cinnabar toxicologically similar to common mercurials? Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(7):810–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18445765/

2678

Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on human health: a comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(1):E157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935866/

2679

Bodagh MN, Maleki I, Hekmatdoost A. Ginger in gastrointestinal disorders: a systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2018;7(1):96–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30680163/

2680

Mowrey DB, Clayson DE. Motion sickness, ginger, and psychophysics. Lancet. 1982;1(8273):655–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30680163/

2681

Palatty PL, Haniadka R, Valder B, Arora R, Baliga MS. Ginger in the prevention of nausea and vomiting: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):659–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638927/

2682

Adib-Hajbaghery M, Hosseini FS. Investigating the effects of inhaling ginger essence on post-nephrectomy nausea and vomiting. Complement Ther Med. 2015;23(6):827–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26645524/

2683

Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, et al. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23(1):13–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25300574/

2684

Khayat S, Kheirkhah M, Behboodi Moghadam Z, Fanaei H, Kasaeian A, Javadimehr M. Effect of treatment with ginger on the severity of premenstrual syndrome symptoms. ISRN Obstet Gynecol. 2014;2014:792708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944825/

2685

Ozgoli G, Goli M, Moattar F. Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. J Altern Complement Med. 2009;15(2):129–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19216660/

2686

Martins LB, Rodrigues AMdS, Monteze NM, et al. Double-blind placebo-controlled randomized clinical trial of ginger (Zingiber officinale Rosc.) in the prophylactic treatment of migraine. Cephalalgia. 2020;40(1):88–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768938/

2687

Chen L, Cai Z. The efficacy of ginger for the treatment of migraine: a meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Emerg Med. 2021;46:567–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293189/

2688

Pourmasoumi M, Hadi A, Rafie N, Najafgholizadeh A, Mohammadi H, Rouhani MH. The effect of ginger supplementation on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytomedicine. 2018;43:28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747751/

2689

Makhdoomi Arzati M, Mohammadzadeh Honarvar N, Saedisomeolia A, et al. The effects of ginger on fasting blood sugar, hemoglobin A1c, and lipid profiles in patients with type 2 diabetes. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(4):e57927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344037/

2690

Hasani H, Arab A, Hadi A, Pourmasoumi M, Ghavami A, Miraghajani M. Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2019;33(6):1639–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30972845/

2691

Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, et al. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018:1–14.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/

2692

Morvaridzadeh M, Sadeghi E, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis. J Food Biochem. 2021;45(2):e13612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33458848/

2693

Mazidi M, Gao HK, Rezaie P, Ferns GA. The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein, lipid profile and glycaemia: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2016;60:32613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27806832/

2694

Choi JG, Kim SY, Jeong M, Oh MS. Pharmacotherapeutic potential of ginger and its compounds in age-related neurological disorders. Pharmacol Ther. 2018;182:56–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28842272/

2695

Bischoff-Kont I, Fürst R. Benefits of ginger and its constituent 6-shogaol in inhibiting inflammatory processes. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(6):571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203813/

2696

Teschke R, Xuan TD. Viewpoint: a contributory role of shell ginger (Alpinia zerumbet) for human longevity in Okinawa, Japan? Nutrients. 2018;10(2):166. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385084/

2697

Upadhyay A, Chompoo J, Taira N, Fukuta M, Tawata S. Significant longevity-extending effects of Alpinia zerumbet leaf extract on the life span of Caenorhabditis elegans. Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(2):217–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391900/

2698

Rasheed N. Ginger and its active constituents as therapeutic agents: recent perspectives with molecular evidences. Int J Health Sci (Qassim). 2020;14(6):1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33192225/

2699

Lee EB, Kim JH, Kim YJ, et al. Lifespan-extending property of 6-shogaol from Zingiber officinale Roscoe in Caenorhabditis elegans. Arch Pharm Res. 2018;41(7):743–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29978428/

2700

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

2701

Stepien K, Wojdyla D, Nowak K, Molon M. Impact of curcumin on replicative and chronological aging in the Saccharomyces cerevisiae yeast. Biogerontology. 2020;21(1):109–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31659616/

2702

Liao VHC, Yu CW, Chu YJ, Li WH, Hsieh YC, Wang TT. Curcumin-mediated lifespan extension in Caenorhabditis elegans. Mech Ageing Dev. 2011;132(10):480–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21855561/

2703

Suckow BK, Suckow MA. Lifespan extension by the antioxidant curcumin in Drosophila melanogaster. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):402–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23675008/

2704

Kitani K, Osawa T, Yokozawa T. The effects of tetrahydrocurcumin and green tea polyphenol on the survival of male C57BL/6 mice. Biogerontology. 2007;8(5):567–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17516143/

2705

Lao CD, Ruffin MT IV, Normolle D, et al. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement Altern Med. 2006;6:10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545122/

2706

Bala K, Tripathy BC, Sharma D. Neuroprotective and anti-ageing effects of curcumin in aged rat brain regions. Biogerontology. 2006;7(2):81–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16802111/

2707

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

2708

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

2709

DiSilvestro RA, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutr J. 2012;11:79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23013352/

2710

Rakha A, Rehman K, Babar Imran M, Shahid M, Jahan N. Mitigation of 131-I induced oxidative stress by supplementation of turmeric and green cardamom in thyroid patients. Int J Radiat Res. 2022;20(1):29–36. https://ijrr.com/article-1-4063-en.html

2711

Thorogood M, Appleby PN, Key TJ, Mann J. Relation between body mass index and mortality in an unusually slim cohort. J Epidemiol Community Health. 2003;57(2):130–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540689/

2712

Aune D, Sen A, Prasad M, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ. 2016;353:i2156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27146380/

2713

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology. 2006;7(3):173–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16810568/

2714

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2715

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

2716

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

2717

Willcox BJ, Willcox DC. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):51–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24316687/

2718

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

2719

Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity. Gerontology. 2012;58(3):221–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21893946/

2720

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2721

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2722

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/

2723

Marston HR, Niles-Yokum K, Silva PA. A commentary on Blue Zones®: a critical review of age-friendly environments in the 21st century and beyond. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2):837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33478140/

2724

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2725

Cockerham WC, Yamori Y. Okinawa: an exception to the social gradient of life expectancy in Japan. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):154–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710357/

2726

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28(sup4):500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/

2727

Bajpai P. World’s 5 richest nations by GDP per capita. Nasdaq. https://www.nasdaq.com/articles/worlds-5-richest-nations-by-gdp-per-capita-2021–05–20. Published May 20, 2021. Accessed January 10, 2022.; https://www.nasdaq.com/articles/worlds-5-richest-nations-by-gdp-per-capita-2021-05-20

2728

Robert L, Fulop T. Longevity and its regulation: centenarians and beyond. Interdiscip Top Gerontol. 2014;39:198–211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24862022/

2729

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

2730

Kent LM, Morton DP, Ward EJ, et al. The influence of religious affiliation on participant responsiveness to the Complete Health Improvement Program (CHIP) lifestyle intervention. J Relig Health. 2016;55(5):1561–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472654/

2731

Fraser GE. Diet as primordial prevention in Seventh-Day Adventists. Prev Med. 1999;29(6):S18–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10641813/

2732

Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S284–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728496/

2733

Sloan RP, Bagiella E, Powell T. Religion, spirituality, and medicine. Lancet. 1999;353(9153):664–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10030348/

2734

Chida Y, Steptoe A, Powell LH. Religiosity/spirituality and mortality: a systematic quantitative review. Psychother Psychosom. 2009;78(2):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19142047/

2735

Sullivan AR. Mortality differentials and religion in the United States: religious affiliation and attendance. J Sci Study Relig. 2010;49(4):740–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21318110/

2736

Schnall E, Wassertheil-Smoller S, Swencionis C, et al. The relationship between religion and cardiovascular outcomes and all-cause mortality in the Women’s Health Initiative Observational Study. Psychol Health. 2010;25(2):249–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20391218/

2737

Hill TD, Ellison CG, Burdette AM, Taylor J, Friedman KL. Dimensions of religious involvement and leukocyte telomere length. Soc Sci Med. 2016;163:168–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174242/

2738

Koenig HG, Nelson B, Shaw SF, Saxena S, Cohen HJ. Religious involvement and telomere length in women family caregivers. J Nerv Ment Dis. 2016;204(1):36–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26669979/

2739

Schnall E, Wassertheil-Smoller S, Swencionis C, et al. The relationship between religion and cardiovascular outcomes and all-cause mortality in the Women’s Health Initiative Observational Study. Psychol Health. 2010;25(2):249–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20391218/

2740

Sloan RP, Bagiella E, Powell T. Religion, spirituality, and medicine. Lancet. 1999;353(9153):664–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10030348/

2741

Morton D, Rankin P, Kent L, Dysinger W. The Complete Health Improvement Program (CHIP): history, evaluation, and outcomes. Am J Lifestyle Med. 2016;10(1):64–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124862/

2742

Kent LM, Morton DP, Ward EJ, et al. The influence of religious affiliation on participant responsiveness to the Complete Health Improvement Program (CHIP) lifestyle intervention. J Relig Health. 2016;55(5):1561–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472654/

2743

World Health Organization. WHO Laboratory Manual for the Examination and Processing of Human Semen. 5th ed. WHO Press; 2010. https://apps.who.int/iris/handle/10665/44261

2744

Orzylowska EM, Jacobson JD, Bareh GM, Ko EY, Corselli JU, Chan PJ. Food intake diet and sperm characteristics in a blue zone: a Loma Linda Study. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2016;203:112–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27280539/

2745

Messina M, Watanabe S, Setchell KDR. Report on the 8th international symposium on the role of soy in health promotion and chronic disease prevention and treatment. J Nutr. 2009;139(4):796S-802S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225130/

2746

Zhang Y, Hood WR. Current versus future reproduction and longevity: a re-evaluation of predictions and mechanisms. J Exp Biol. 2016;219(Pt 20):3177–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27802148/

2747

Mukhopadhyay A, Tissenbaum HA. Reproduction and longevity: secrets revealed by C. elegans. Trends Cell Biol. 2007;17(2):65–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17187981/

2748

Hsin H, Kenyon C. Signals from the reproductive system regulate the lifespan of C. elegans. Nature. 1999;399(6734):362–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10360574/

2749

Flatt T, Min KJ, D’Alterio C, et al. Drosophila germ-line modulation of insulin signaling and lifespan. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(17):6368–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18434551/

2750

American Veterinary Medical Association. Banfield: spaying, neutering correlate with longer lives. JAVMA News. https://www.avma.org/javma-news/2013–07–01/banfield-spaying-neutering-correlate-longer-lives. Published June 19, 2013. Accessed January 10, 2022.; https://www.avma.org/javma-news/2013-07-01/banfield-spaying-neutering-correlate-longer-lives

2751

Banfield Pet Hospital. State of Pet Health 2013 Report. Banfield.com. https://www.banfield.com/-/media/Project/Banfield/Main/en/general/SOPH-Infographic/PDFs/Banfield-State-of-Pet-Health-Report_2013.pdf?rev=a8612f3fa39141e3bf2876a5ed6760de&hash=D79B771D2C3539DF737353E65D310504. Accessed February 21, 2022.; https://www.banfield.com/en/pet-health/State-of-pet-health

2752

Min KJ, Lee CK, Park HN. The lifespan of Korean eunuchs. Curr Biol. 2012;22(18):R792–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23017989/

2753

Reilly PR. Involuntary sterilization in the United States: a surgical solution. Q Rev Biol. 1987;62(2):153–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3299450/

2754

Buck v. Bell, 274 US 200 (1927).; https://supreme.justia.com/cases/federal/us/274/200/

2755

Hamilton JB, Mestler GE. Mortality and survival: comparison of eunuchs with intact men and women in a mentally retarded population. J Gerontol. 1969;24(4):395–411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5362349/

2756

Hsu CH, Posegga O, Fischbach K, Engelhardt H. Examining the trade-offs between human fertility and longevity over three centuries using crowdsourced genealogy data. PLoS One. 2021;16(8):e0255528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34351988/

2757

Tabatabaie V, Atzmon G, Rajpathak SN, Freeman R, Barzilai N, Crandall J. Exceptional longevity is associated with decreased reproduction. Aging (Albany NY). 2011;3(12):1202–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22199025/

2758

Zwaan B, Bijlsma R, Hoekstra RF. Direct selection on life span in Drosophila melanogaster. Evolution. 1995;49(4):649–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28565142/

2759

Mukhopadhyay A, Tissenbaum HA. Reproduction and longevity: secrets revealed by C. elegans. Trends Cell Biol. 2007;17(2):65–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17187981/

2760

Franklin JC, Scheile BC, Brozek J, Keys A. Observations on human behavior in experimental semi-starvation and rehabilitation. J Clin Psychol. 1948;4(1):28–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18903450/

2761

Templeman NM, Murphy CT. Regulation of reproduction and longevity by nutrient-sensing pathways. J Cell Biol. 2018;217(1):93–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29074705/

2762

Chen X, Liu Y, Sun X, et al. Age at menarche and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. Menopause. 2018;26(6):670–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562317/

2763

Fuhrman BJ, Moore SC, Byrne C, et al. Association of the age at menarche with site-specific cancer risks in pooled data from nine cohorts. Cancer Res. 2021;81(8):2246–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33820799/

2764

Chen X, Liu Y, Sun X, et al. Age at menarche and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. Menopause. 2018;26(6):670–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562317/

2765

Goldberg M, D’Aloisio AA, O’Brien KM, Zhao S, Sandler DP. Pubertal timing and breast cancer risk in the Sister Study cohort. Breast Cancer Res. 2020;22(1):112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33109223/

2766

Fuhrman BJ, Moore SC, Byrne C, et al. Association of the age at menarche with site-specific cancer risks in pooled data from nine cohorts. Cancer Res. 2021;81(8):2246–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33820799/

2767

Lee HS. Why should we be concerned about early menarche? Clin Exp Pediatr. 2020;64(1):26–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32683812/

2768

Martinez GM. Trends and patterns in menarche in the United States: 1995 through 2013–2017. Natl Health Stat Report. 2020;(146):1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054923/

2769

Eckert-Lind C, Busch AS, Petersen JH, et al. Worldwide secular trends in age at pubertal onset assessed by breast development among girls: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2020;174(4):e195881. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040143/

2770

Thankamony A, Ong KK, Ahmed ML, Ness AR, Holly JMP, Dunger DB. Higher levels of IGF-I and adrenal androgens at age 8 years are associated with earlier age at menarche in girls. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(5):E786–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419724/

2771

Günther ALB, Karaolis-Danckert N, Kroke A, Remer T, Buyken AE. Dietary protein intake throughout childhood is associated with the timing of puberty. J Nutr. 2010;140(3):565–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20042466/

2772

Nguyen NTK, Fan HY, Tsai MC, et al. Nutrient intake through childhood and early menarche onset in girls: systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(9):2544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32842616/

2773

Rogers IS, Northstone K, Dunger DB, Cooper AR, Ness AR, Emmett PM. Diet throughout childhood and age at menarche in a contemporary cohort of British girls. Public Health Nutr. 2010;13(12):2052–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20529402/

2774

Jansen EC, Marín C, Mora-Plazas M, Villamor E. Higher childhood red meat intake frequency is associated with earlier age at menarche. J Nutr. 2015;146(4):792–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962195/

2775

Schecter A, Cramer P, Boggess K, Stanley J, Olson JR. Levels of dioxins, dibenzofurans, PCB and DDE congeners in pooled food samples collected in 1995 at supermarkets across the United States. Chemosphere. 1997;34(5–7):1437–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134677/

2776

Ouyang F, Perry MJ, Venners SA, et al. Serum DDT, age at menarche, and abnormal menstrual cycle length. Occup Environ Med. 2005;62(12):878–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16299097/

2777

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Plant-based diets for healthy aging. J Am Coll Nutr. 2021;40(5):478–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643581/

2778

Fraser GE, Cosgrove CM, Mashchak AD, Orlich MJ, Altekruse SF. Lower rates of cancer and all-cause mortality in an Adventist cohort compared with a US Census population. Cancer. 2020;126(5):1102–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762009/

2779

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

2780

Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:359S-64S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847857/

2781

Singh PN, Sabaté J, Fraser GE. Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):526S-32S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936945/

2782

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/

2783

Donner Y, Fortney K, Calimport SRG, Pfleger K, Shah M, Betts-LaCroix J. Great desire for extended life and health amongst the American public. Front Genet. 2015;6:353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26834780/

2784

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

2785

Lin CL, Wang JH, Chang CC, Chiu THT, Lin MN. Vegetarian diets and medical expenditure in Taiwan – a matched cohort study. Nutrients. 2019;11(11):E2688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32102976/

2786

Kahleova H, Hrachovinova T, Hill M, et al. Vegetarian diet in type 2 diabetes – improvement in quality of life, mood and eating behaviour. Diabet Med. 2013;30(1):127–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23050853/

2787

Trapp C, Barnard N, Katcher H. A plant-based diet for type 2 diabetes. Diabetes Educ. 2010;36(1):33–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20185610/

2788

Barnard N, Scialli AR, Bertron P, Hurlick D, Edmondset K. Acceptability of a therapeutic low-fat, vegan diet in premenopausal women. J Nutr Educ. 2000;32(6):314–9. https://www.researchgate.net/publication/223584518_Acceptability_of_a_Therapeutic_Low-Fat_Vegan_Diet_in_Premenopausal_Women

2789

Trapp C, Barnard N, Katcher H. A plant-based diet for type 2 diabetes. Diabetes Educ. 2010;36(1):33–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20185610/

2790

Hemler EC, Hu FB. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(5):18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895476/

2791

Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/

2792

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

2793

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

2794

Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169(6):562–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307518/

2795

Popkin BM. Reducing meat consumption has multiple benefits for the world’s health. Arch Intern Med. 2009;169(6):543. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307515/

2796

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

2797

Ortolá R, Struijk EA, García-Esquinas E, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Changes in dietary intake of animal and vegetable protein and unhealthy aging. Am J Med. 2020;133(2):231–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33839765/

2798

Ortolá R, Struijk EA, García-Esquinas E, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Changes in dietary intake of animal and vegetable protein and unhealthy aging. Am J Med. 2020;133(2):231–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33839765/

2799

Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020;23(2):145–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895244/

2800

Eleftheriou D, Benetou V, Trichopoulou A, La Vecchia C, Bamia C. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. Br J Nutr. 2018;120(10):1081–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401007/

2801

Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:320S-8S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871477/

2802

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704846/

2803

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704846/

2804

Kaiser Permanente. Plant-based eating: using the healthy plate to eat well. Center for Healthy Living. https://thrive.kaiserpermanente.org/care-near-you/southern-california/center-for-healthy-living/wp-content/uploads/sites/30/2020/03/plant_based_diet_e.pdf. Updated 2019. Accessed January 17, 2022.; https://thrive.kaiserpermanente.org/care-near-you/southern-california/center-for-healthy-living/wp-content/uploads/sites/30/2020/03/plant_based_diet_e.pdf

2805

Martínez-González MÁ, Hershey MS, Zazpe I, Trichopoulou A. Transferability of the Mediterranean diet to non-Mediterranean countries. What is and what is not the Mediterranean diet. Nutrients. 2017;9(11):E1226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29117146/

2806

Avital K, Buch A, Hollander I, Brickner T, Goldbourt U. Adherence to a Mediterranean diet by vegetarians and vegans as compared to omnivores. Int J Food Sci Nutr. 2020;71(3):378–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31558068/

2807

M Nestle. Mediterranean diets: historical and research overview. Am J Clin Nutr. 1995;61(6):1313S–20S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754981/

2808

Sofi F, Dinu M, Pagliai G, et al. Low-calorie vegetarian versus Mediterranean diets for reducing body weight and improving cardiovascular risk profile: CARDIVEG study (cardiovascular prevention with vegetarian diet). Circulation. 2018;137(11):1103–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/

2809

Barnard ND, Alwarith J, Rembert E, et al. A Mediterranean diet and low-fat vegan diet to improve body weight and cardiometabolic risk factors: a randomized, cross-over trial. J Am Nutr Assoc. 2022;41(2):127–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544066/

2810

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704846/

2811

Lane MM, Davis JA, Beattie S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: a systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021;22(3):e13146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33167080/

2812

Katz DL. Plant-based diets for reversing disease and saving the planet: past, present, and future. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S304–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728489/

2813

Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J Nutr. 2021;151(1):120–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32692345/

2814

Radnitz C, Ni J, Dennis D, Cerrito B. Health benefits of a vegan diet: current insights. Nutr Diet Suppl. 2020;12:57–85. https://www.dovepress.com/health-benefits-of-a-vegan-diet-current-insights-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

2815

Neff RA, Edwards D, Palmer A, Ramsing R, Righter A, Wolfson J. Reducing meat consumption in the USA: a nationally representative survey of attitudes and behaviours. Public Health Nutr. 2018;21(10):1835–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576031/

2816

Radnitz C, Ni J, Dennis D, Cerrito B. Health benefits of a vegan diet: current insights. Nutr Diet Suppl. 2020;12:57–85. https://www.dovepress.com/health-benefits-of-a-vegan-diet-current-insights-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

2817

Almost half of UK vegans made the change in the last year, according to new data. Vegan Trade Journal. https://www.vegantradejournal.com/almost-half-of-uk-vegans-made-the-change-in-the-last-year-according-to-new-data/. November 19, 2018. Accessed December 28, 2022.; https://www.vegantradejournal.com/almost-half-of-uk-vegans-made-the-change-in-the-last-year-according-to-new-data/

2818

Radnitz C, Beezhold B, DiMatteo J. Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet for health and ethical reasons. Appetite. 2015;90:31–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25725486/

2819

Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S284–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728496/

2820

Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple health benefits and minimal risks associated with vegetarian diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31705483/

2821

Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:359S-64S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847857/

2822

Campbell EK, Fidahusain M, Campbell TM II. Evaluation of an eight-week whole-food plant-based lifestyle modification program. Nutrients. 2019;11(9):E2068. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484341/

2823

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/

2824

Everitt AV, Hilmer SN, Brand-Miller JC, et al. Dietary approaches that delay age-related diseases. Clin Interv Aging. 2006;1(1):11–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047254/

2825

Jacobs DR Jr, Orlich MJ. Diet pattern and longevity: do simple rules suffice? A commentary. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suppl 1):313S-9S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871470/

2826

Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659968/

2827

Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S284–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728496/

2828

Hemler EC, Hu FB. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(5):18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895476/

2829

Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/

2830

Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:320S-8S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871477/

2831

Li H, Zeng X, Wang Y, et al. A prospective study of healthful and unhealthful plant-based diet and risk of overall and cause-specific mortality. Eur J Nutr. Published online August 11, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34379193/

2832

Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant– and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943123/

2833

Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/

2834

Li H, Zeng X, Wang Y, et al. A prospective study of healthful and unhealthful plant-based diet and risk of overall and cause-specific mortality. Eur J Nutr. Published online August 11, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34379193/

2835

Baden MY, Liu G, Satija A, et al. Changes in plant-based diet quality and total and cause-specific mortality. Circulation. 2019;140(12):979–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401846/

2836

Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant– and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943123/

2837

McCarty MF. Proposal for a dietary “phytochemical index.” Med Hypotheses. 2004;63(5):813–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15488652/

2838

U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service. Loss-adjusted food availability. https://www.ers.usda.gov/webdocs/DataFiles/50472/calories.xls?v=7455.7. Updated August 26, 2019. Accessed January 17, 2022.; https://www.ers.usda.gov/webdocs/DataFiles/50472/calories.xls?v=7455.7

2839

U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service. Loss-adjusted food availability. https://www.ers.usda.gov/webdocs/DataFiles/50472/calories.xls?v=7455.7. Updated August 26, 2019. Accessed January 17, 2022.; https://www.ers.usda.gov/webdocs/DataFiles/50472/calories.xls?v=7455.7

2840

Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Shiva N, Azizi F. Association between dietary phytochemical index and 3-year changes in weight, waist circumference and body adiposity index in adults: Tehran Lipid and Glucose study. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23206375/

2841

Golzarand M, Bahadoran Z, Mirmiran P, Sadeghian-Sharif S, Azizi F. Dietary phytochemical index is inversely associated with the occurrence of hypertension in adults: a 3-year follow-up (the Tehran Lipid and Glucose Study). Eur J Clin Nutr. 2015;69(3):392–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387902/

2842

Abshirini M, Mahaki B, Bagheri F, Siassi F, Koohdani F, Sotoudeh G. Higher intake of phytochemical-rich foods is inversely related to prediabetes: a case-control study. Int J Prev Med. 2018;9:64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30147853/

2843

Kim M, Park K. Association between phytochemical index and metabolic syndrome. Nutr Res Pract. 2020;14(3):252–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32528632/

2844

Golzarand M, Mirmiran P, Bahadoran Z, Alamdari S, Azizi F. Dietary phytochemical index and subsequent changes of lipid profile: a 3-year follow-up in Tehran Lipid and Glucose Study in Iran. ARYA Atheroscler. 2014;10(4):203–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25258636/

2845

Darooghegi Mofrad M, Siassi F, Guilani B, Bellissimo N, Azadbakht L. Association of dietary phytochemical index and mental health in women: a cross-sectional study. Br J Nutr. 2019;121(9):1049–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33298144/

2846

Aghababayan S, Sheikhi Mobarakeh Z, Qorbani M, et al. Dietary phytochemical index and benign breast diseases: a case-control study. Nutr Cancer. 2020;72(6):1067–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475586/

2847

Bahadoran Z, Karimi Z, Houshiar-Rad A, Mirzayi HR, Rashidkhani B. Dietary phytochemical index and the risk of breast cancer: a case control study in a population of Iranian women. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(5):2747–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803026/

2848

Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803880/

2849

Juraske R, Mutel CL, Stoessel F, Hellweg S. Life cycle human toxicity assessment of pesticides: comparing fruit and vegetable diets in Switzerland and the United States. Chemosphere. 2009;77(7):939–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19729188/

2850

Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803880/

2851

Nicklett EJ, Semba RD, Xue QL, et al. Fruit and vegetable intake, physical activity, and mortality in older community-dwelling women. J Am Geriatr Soc. 2012;60(5):862–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22587851/

2852

Lo YT, Chang YH, Wahlqvist ML, Huang HB, Lee MS. Spending on vegetable and fruit consumption could reduce all-cause mortality among older adults. Nutr J. 2012;11:113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253183/

2853

Dórea JG. Vegetarian diets and exposure to organochlorine pollutants, lead, and mercury. Am J Clin Nutr. 2004;80(1):237–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15213054/

2854

Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, Savage E. Pollutants in breast milk of vegetarians. N Engl J Med. 1981;304(13):792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7464895/

2855

Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, et al. Cancer incidence in British vegetarians. Br J Cancer. 2009;101(1):192–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19536095/

2856

Dearfield KL, Edwards SR, O’Keefe MM, et al. Dietary estimates of dioxins consumed in U.S. Department of Agriculture – regulated meat and poultry products. J Food Prot. 2013;76(9):1597–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992505/

2857

Hernández ÁR, Boada LD, Mendoza Z, et al. Consumption of organic meat does not diminish the carcinogenic potential associated with the intake of persistent organic pollutants (POPs). Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(5):4261–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893622/

2858

U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service. Per capita red meat and poultry consumption expected to decrease modestly in 2022. https://www.ers.usda.gov/data-products/chart-gallery/gallery/chart-detail/?chartId=103767. Last updated April 15, 2022. Accessed December 28, 2022.; https://www.ers.usda.gov/data-products/chart-gallery/gallery/chart-detail/?chartId=103767

2859

Hernández ÁR, Boada LD, Mendoza Z, et al. Consumption of organic meat does not diminish the carcinogenic potential associated with the intake of persistent organic pollutants (POPs). Environ Sci Pollut Res Int. 2017;24(5):4261–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893622/

2860

Ta CA, Zee JA, Desrosiers T, et al. Binding capacity of various fibre to pesticide residues under simulated gastrointestinal conditions. Food Chem Toxicol. 1999;37(12):1147–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10654590/

2861

Lee YM, Shin JY, Kim SA, Jacobs DR, Lee DH. Can habitual exercise help reduce serum concentrations of lipophilic chemical mixtures? Association between physical activity and persistent organic pollutants. Diabetes Metab J. 2020;44(5):764–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32174058/

2862

Genuis SJ, Lane K, Birkholz D. Human elimination of organochlorine pesticides: blood, urine, and sweat study. Biomed Res Int. 2016;2016:1624643. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800487/

2863

Yiamouyiannis CA, Sanders RA, Watkins JB III, Martin BJ. Chronic physical activity: hepatic hypertrophy and increased total biotransformation enzyme activity. Biochem Pharmacol. 1992;44(1):121–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8474015/

2864

Watkins JB, Crawford ST, Sanders RA. Chronic voluntary exercise may alter hepatobiliary clearance of endogenous and exogenous chemicals in rats. Drug Metab Dispos. 1994;22(4):537–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956727/

2865

Lupton SJ, O’Keefe M, Muñiz-Ortiz JG, Clinch N, Basu P. Survey of polychlorinated dibenzo-p-dioxins, polychlorinated dibenzofurans and non-ortho-polychlorinated biphenyls in US meat and poultry, 2012–13: toxic equivalency levels, patterns, temporal trends and implications. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2017;34(11):1970–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632453/

2866

González N, Marquès M, Nadal M, Domingo JL. Meat consumption: which are the current global risks? A review of recent (2010–2020) evidences. Food Res Int. 2020;137:109341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233049/

2867

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

2868

Johnston PK. Recognition: Mervyn G Hardinge. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):431s-2s. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479213/

2869

Ma Y, Pagoto SL, Griffith JA, et al. A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1786–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904938/

2870

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667136/

2871

Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2004. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):819–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21616194/

2872

Van Horn L. Achieving nutrient density: a vegetarian approach. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21616188/

2873

Keenan S, Mitts KG, Kurtz CA. Scurvy presenting as a medial head tear of the gastrocnemius. Orthopedics. 2002;25(6):689–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12083582/

2874

Mariotti F, ed. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. https://worldcat.org/title/988275855

2875

Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J Clin Nutr. 1968;21(4):298–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5647478/

2876

Gupta ES, Sheth SP, Ganjiwale JD. Association of vitamin B12 deficiency and use of reverse osmosis processed water for drinking: a cross-sectional study from Western India. J Clin Diagn Res. 2016;10(5):OC37–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27437269/

2877

Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

2878

Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta. 2002;326(1–2):47–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12417096/

2879

Mariotti F, ed. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. https://worldcat.org/title/988275855

2880

Eitenmiller R, Ye L, Landen WO Jr. Vitamin Analysis for the Health and Food Sciences. 2nd ed. CRC Press; 2007:469.Book

2881

Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019;38(2):575–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29499976/

2882

MacFarlane AJ, Shi Y, Greene-Finestone LS. High-dose compared with low-dose vitamin B-12 supplement use is not associated with higher vitamin B-12 status in children, adolescents, and older adults. J Nutr. 2014;144(6):915–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24699807/

2883

Rajan S, Wallace JI, Brodkin KI, Beresford SA, Allen RH, Stabler SP. Response of elevated methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002;50(11):1789–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12410896/

2884

Eussen S, de Groot L, Clarke R, et al. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005;165(10):1167–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15911731/

2885

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/

2886

Crane MG, Sample C, Patchett S, Register UD. Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). J Nutr Med. 1994;4(4):419–30. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849409003591

2887

Briani C, Dalla Torre C, Citton V, et al. Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients. 2013;5(11):4521–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24248213/

2888

Crane MG, Sample C, Patchett S, Register UD. Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). J Nutr Med. 1994;4(4):419–30. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849409003591

2889

Mott A, Bradley T, Wright K, et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporos Int. 2019;30(8):1543–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31076817/

2890

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Turck D, Bresson JL, et al. Dietary reference values for vitamin K. EFSA J. 2017;15(5):e04780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32625486/

2891

Nakagawa K, Hirota Y, Sawada N, et al. Identification of UBIAD1 as a novel human menaquinone-4 biosynthetic enzyme. Nature. 2010;468(7320):117–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953171/

2892

Kwok CS, Gulati M, Michos ED, et al. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(13):1415–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971126/

2893

Shea MK, Barger K, Booth SL, et al. Vitamin K status, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a participant-level meta-analysis of 3 US cohorts. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1170–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359159/

2894

Chase P, Mitchell K, Morley JE. In the steps of giants: the early geriatrics texts. J Am Geriatr Soc. 2000;48(1):89–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10642028/

2895

Stranges S, Takeda A, Martin N, Rees K. Cochrane corner: does the Mediterranean-style diet help in the prevention of cardiovascular disease? Heart. 2019;105(22):1691–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31439660/

2896

Wizard Edison says doctors of future will give no medicine. The Newark Advocate. https://archive.org/details/newark-advocate-1903–01–02/mode/1up?view=theater. Published January 2, 1903;46:47:1. Accessed February 21 https://archive.org/details/newark-advocate-1903-01-02/mode/1up?view=theater

2897

American College of Lifestyle Medicine. About us. http://lifestylemedicine.org/about-us/. Accessed December 28, 2022.; https://lifestylemedicine.org/about-us/

2898

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2899

Vodovotz Y, Barnard N, Hu FB, et al. Prioritized research for the prevention, treatment, and reversal of chronic disease: recommendations from the Lifestyle Medicine Research Summit. Front Med (Lausanne). 2020;7:585744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33415115/

2900

Zhang YB, Pan XF, Chen J, et al. Combined lifestyle factors, all-cause mortality and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Epidemiol Community Health. 2021;75(1):92–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32892156/

2901

Willcox BJ, Willcox DC, Ferrucci L. Secrets of healthy aging and longevity from exceptional survivors around the globe: lessons from octogenarians to supercentenarians. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(11):1181–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19038832/

2902

Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition – Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667296/

2903

Platz EA, Willett WC, Colditz GA, Rimm EB, Spiegelman D, Giovannucci E. Proportion of colon cancer risk that might be preventable in a cohort of middle-aged US men. Cancer Causes Control. 2000;11(7):579–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10977102/

2904

Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition – Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667296/

2905

Wahls TL. The seventy percent solution. J Gen Intern Med. 2011;26(10):1215–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21253878/

2906

Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R, Day N. Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Med. 2008;5(1):e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184033/

2907

Машина из фильма «Назад в будущее». – Примеч. ред.

2908

Wang K, Li Y, Liu G, et al. Healthy lifestyle for prevention of premature death among users and nonusers of common preventive medications: a prospective study in 2 US cohorts. JAHA. 2020;9(13):e016692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32578485/

2909

King DE, Mainous AG III, Geesey ME. Turning back the clock: adopting a healthy lifestyle in middle age. Am J Med. 2007;120(7):598–603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602933/

2910

Nyberg ST, Singh-Manoux A, Pentti J, et al. Association of healthy lifestyle with years lived without major chronic diseases. JAMA Intern Med. 2020;180(5):760–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32250383/

2911

Hall WJ. Centenarians: metaphor becomes reality. Arch Intern Med. 2008;168(3):262–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268165/

2912

Zhang S, Tomata Y, Discacciati A, et al. Combined healthy lifestyle behaviors and disability-free survival: the Ohsaki Cohort 2006 Study. J Gen Intern Med. 2019;34(9):1724–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31144283/

2913

Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252516/

2914

Rezende LFM, Sá TH, Mielke GI, Viscondi JYK, Rey-López JP, Garcia LMT. All-cause mortality attributable to sitting time: analysis of 54 countries worldwide. Am J Prev Med. 2016;51(2):253–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017420/

2915

Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252516/

2916

Taylor DH Jr, Hasselblad V, Henley SJ, Thun MJ, Sloan FA. Benefits of smoking cessation for longevity. Am J Public Health. 2002;92(6):990–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036794/

2917

Engelhard CL, Garson A, Dorn S. Reducing obesity: policy strategies from the tobacco wars. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2009;5(4):46–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20143597/

2918

Cornelius ME, Wang TW, Jamal A, Loretan CG, Neff LJ. Tobacco product use among adults – United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2020;69(46):1736–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211681/

2919

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2920

Barnard ND. The physician’s role in nutrition-related disorders: from bystander to leader. Virtual Mentor. 2013;15(4):367–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23566788/

2921

Ding D, Grunseit AC, Chau JY, Vo K, Byles J, Bauman AE. Retirement – a transition to a healthier lifestyle?: evidence from a large Australian study. Am J Prev Med. 2016;51(2):170–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972491/

2922

Rebelo-Marques A, Lages ADS, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29887832/

2923

Wolf AM. Rodent diet aids and the fallacy of caloric restriction. Mech Ageing Dev. 2021;200:111584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34673082/

2924

Seals DR, Justice JN, LaRocca TJ. Physiological geroscience: targeting function to increase healthspan and achieve optimal longevity. J Physiol. 2016;594(8):2001–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639909/

2925

Lin YH, Chen Y-C, Tseng Y-C, Tsai S-T, Tseng Y-H. Physical activity and successful aging among middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aging (Albany NY). 2020;12(9):7704–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32350152/

2926

Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Mâsse LC, Tilert T, McDowell M. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18091006/

2927

Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640736/

2928

Di Lorito C, Long A, Byrne A, et al. Exercise interventions for older adults: a systematic review of meta-analyses. J Sport Health Sci. 2021;10(1):29–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525097/

2929

Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014;311(23):2387–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866862/

2930

Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239019/

2931

de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, Maltais M. Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019;179(3):394–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592475/

2932

Soltani S, Hunter GR, Kazemi A, Shab-Bidar S. The effects of weight loss approaches on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2016;27(9):2655–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27154437/

2933

García-Hermoso A, Ramirez-Vélez R, Sáez de Asteasu ML, et al. Safety and effectiveness of long-term exercise interventions in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(6):1095–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020543/

2934

Di Lorito C, Long A, Byrne A, et al. Exercise interventions for older adults: a systematic review of meta-analyses. J Sport Health Sci. 2021;10(1):29–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525097/

2935

Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17846259/

2936

Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29661646/

2937

Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, et al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl Behav Med. 2020;10(5):1098–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33044541/

2938

Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/

2939

Fock KM, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. J Gastroenterol Hepatol. 2013;28 Suppl 4:59–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/

2940

Archer E, Hand GA, Blair SN. Correction: Validity of U.S. nutritional surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971–2010. PLoS One. 2013;8(10):10.1371/annotation/c313df3a-52bd-4cbe-af14–6676480d1a43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130784/

2941

Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19136507/

2942

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2943

Stanaway JD, Afshin A, Gakidou E, et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018;392(10159):1923–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496105/

2944

Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

2945

Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature. 2019;571(7764):183–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31292558/

2946

World Health Organization. Global Health Risks: Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization; 2009. https://apps.who.int/iris/handle/10665/44203

2947

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of physical inactivity on the world’s major non-communicable diseases. Lancet. 2012;380(9838):219–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22818936/

2948

Strain T, Brage S, Sharp SJ, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study. Lancet Glob Health. 2020;8(7):e920–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562648/

2949

Wade KH, Richmond RC, Smith GD. Physical activity and longevity: how to move closer to causal inference. Br J Sports Med. 2018;52(14):890–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29545236/

2950

Richard A, Martin B, Wanner M, Eichholzer M, Rohrmann S. Effects of leisure-time and occupational physical activity on total mortality risk in NHANES III according to sex, ethnicity, central obesity, and age. J Phys Act Health. 2015;12(2):184–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24770336/

2951

Kujala UM. Is physical activity a cause of longevity? It is not as straightforward as some would believe. A critical analysis. Br J Sports Med. 2018;52(14):914–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29545237/

2952

Karvinen S, Waller K, Silvennoinen M, et al. Physical activity in adulthood: genes and mortality. Sci Rep. 2015;5:18259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586/

2953

O’Keefe JH, Franklin B, Lavie CJ. Exercising for health and longevity vs peak performance: different regimens for different goals. Mayo Clin Proc. 2014;89(9):1171–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25128073/

2954

O’Keefe JH, Franklin B, Lavie CJ. Exercising for health and longevity vs peak performance: different regimens for different goals. Mayo Clin Proc. 2014;89(9):1171–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25128073/

2955

O’Keefe JH, Franklin B, Lavie CJ. Exercising for health and longevity vs peak performance: different regimens for different goals. Mayo Clin Proc. 2014;89(9):1171–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25128073/

2956

Lee D, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017;60(1):45–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28365296/

2957

Montgomery MJ, Kandi D. QuickStats: percentage of adults who met federal guidelines for aerobic physical activity through leisure-time activity, by race/ethnicity – National Health Interview Survey, 2008–2017. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2019;68:292. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30921300/

2958

Lee D, Lavie CJ, Sui X, Blair SN. Running and mortality: is more actually worse? Mayo Clin Proc. 2016;91(4):534–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046526/

2959

Schnohr P, Marott JL, O’Keefe JH. Reply: exercise and mortality reduction: recurring reverse J– or U-curves. J Am Coll Cardiol. 2015;65(24):2674–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088316/

2960

Спортом на выносливость считаются спортивная ходьба; бег на средние и длинные дистанции; марафонский бег; велоспорт; плавание; гребля на академических лодках, байдарках, каноэ; лыжные гонки; конькобежный спорт; биатлон; спортивное ориентирование; триатлон. – Примеч. ред.

2961

Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1):130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/

2962

Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1):130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/

2963

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/

2964

Smith MM, Trexler ET, Sommer AJ, et al. Unrestricted paleolithic diet is associated with unfavorable changes to blood lipids in healthy subjects. Int J Exerc Sci. 2014;7(2):128–39. Note this study has been retracted https://retractionwatch.com/2017/06/30/researcher-tangled-crossfit-loses-two-papers/

2965

Barnard RJ, Ugianskis EJ, Martin DA, Inkeles SB. Role of diet and exercise in the management of hyperinsulinemia and associated atherosclerotic risk factors. Am J Cardiol. 1992;69(5):440–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1736602/

2966

Smith MM, Trexler ET, Sommer AJ, et al. Unrestricted paleolithic diet is associated with unfavorable changes to blood lipids in healthy subjects. Int J Exerc Sci. 2014;7(2):128–39. Note this study has been retracted https://retractionwatch.com/2017/06/30/researcher-tangled-crossfit-loses-two-papers/

2967

Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Plant-based eating patterns and endurance performance: a focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutr Bull. 2020;45(2):123–32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12427

2968

В российском прокате – «Переломный момент». – Примеч. ред.

2969

Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1):130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/

2970

Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: a cross-sectional study. Nutrients. 2016;8(11):E726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854281/

2971

Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1550–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/

2972

Król W, Price S, Sliz D, et al. A vegan athlete’s heart – is it different? Morphology and function in echocardiography. Diagnostics (Basel). 2020;10(7):E477. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674452/

2973

Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. “A vegetarian vs. conventional hypocaloric diet: the effect on physical fitness in response to aerobic exercise in patients with type 2 diabetes.” A parallel randomized study. Nutrients. 2016;8(11):671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792174/

2974

Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. “A vegetarian vs. conventional hypocaloric diet: the effect on physical fitness in response to aerobic exercise in patients with type 2 diabetes.” A parallel randomized study. Nutrients. 2016;8(11):671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792174/

2975

Kahleova H, Hrachovinova T, Hill M, Pelikanova T. Vegetarian diet in type 2 diabetes – improvement in quality of life, mood and eating behaviour. Diabet Med. 2013;30(1):127–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23050853/

2976

Kien CL, Bunn JY, Tompkins CL, et al. Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):689–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446891/

2977

Dumas JA, Bunn JY, Nickerson J, et al. Dietary saturated fat and monounsaturated fat have reversible effects on brain function and the secretion of pro-inflammatory cytokines in young women. Metab Clin Exp. 2016;65(10):1582–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621193/

2978

Kien CL, Bunn JY, Tompkins CL, et al. Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):689–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446891/

2979

Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011;28(5):549–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21480966/

2980

Roderka MN, Puri S, Batsis JA. Addressing obesity to promote healthy aging. Clin Geriatr Med. 2020;36(4):631–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33010899/

2981

Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief. 2020;(360):1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32487284/

2982

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/

2983

Tam BT, Morais JA, Santosa S. Obesity and ageing: two sides of the same coin. Obes Rev. 2020;21(4):e12991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020741/

2984

Himbert C, Thompson H, Ulrich CM. Effects of intentional weight loss on markers of oxidative stress, DNA repair and telomere length – a systematic review. Obes Facts. 2017;10(6):648–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237161/

2985

Bianchi VE. Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clin Nutr ESPEN. 2018;28:21–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390883/

2986

Tam BT, Morais JA, Santosa S. Obesity and ageing: two sides of the same coin. Obes Rev. 2020;21(4):e12991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020741/

2987

Ronan L, Alexander-Bloch AF, Wagstyl K, et al. Obesity associated with increased brain age from midlife. Neurobiol Aging. 2016;47:63–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27562529/

2988

Albanese E, Launer LJ, Egger M, et al. Body mass index in midlife and dementia: systematic review and meta-regression analysis of 589,649 men and women followed in longitudinal studies. Alzheimers Dement (Amst). 2017;8:165–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761927/

2989

Chuang YF, An Y, Bilgel M, et al. Midlife adiposity predicts earlier onset of Alzheimer’s dementia, neuropathology and presymptomatic cerebral amyloid accumulation. Mol Psychiatry. 2016;21(7):910–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26324099/

2990

Olshansky SJ, Passaro DJ, Hershow RC, et al. A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century. N Engl J Med. 2005;352(11):1138–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15784668/

2991

Ludwig DS. Lifespan weighed down by diet. JAMA. 2016;315(21):2269–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27043490/

2992

Mann CC. Provocative study says obesity may reduce U.S. life expectancy. Science. 2005;307(5716):1716–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15774742/

2993

Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Adiposity and weight change in mid-life in relation to healthy survival after age 70 in women: prospective cohort study. BMJ. 2009;339:b3796. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101015/

2994

Santos-Lozano A, Pareja-Galeano H, Fuku N, et al. Implications of obesity in exceptional longevity. Ann Transl Med. 2016;4(20):416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27867968/

2995

Tam BT, Morais JA, Santosa S. Obesity and ageing: two sides of the same coin. Obes Rev. 2020;21(4):e12991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020741/

2996

Pararasa C, Bailey CJ, Griffiths HR. Ageing, adipose tissue, fatty acids and inflammation. Biogerontology. 2015;16(2):235–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25367746/

2997

Rubin R. Postmenopausal women with a “normal” BMI might be overweight or even obese. JAMA. 2018;319(12):1185–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29516084/

2998

Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m3324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32967840/

2999

Klein S, Fontana L, Young VL, et al. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004;350(25):2549–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15201411/

3000

Blackburn G. Effect of degree of weight loss on health benefits. Obes Res. 1995;3 Suppl 2:211s-6s. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8581779/

3001

Klein S, Fontana L, Young VL, et al. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004;350(25):2549–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15201411/

3002

Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):619–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18180786/

3003

Haywood C, Sumithran P. Treatment of obesity in older persons – a systematic review. Obes Rev. 2019;20(4):588–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30645010/

3004

Muzumdar R, Allison DB, Huffman DM, et al. Visceral adipose tissue modulates mammalian longevity. Aging Cell. 2008;7(3):438–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18363902/

3005

Wiggins T, Guidozzi N, Welbourn R, Ahmed AR, Markar SR. Association of bariatric surgery with all-cause mortality and incidence of obesity-related disease at a population level: a systematic review and meta-analysis. PLoS Med. 2020;17(7):e1003206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722673/

3006

Kritchevsky SB, Beavers KM, Miller ME, et al. Intentional weight loss and all-cause mortality: a meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2015;10(3):e0121993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794148/

3007

Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/

3008

Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/

3009

Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003;90(3):717–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129479/

3010

Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, et al. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014;63(7):2356–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550191/

3011

Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014;53(3):691–710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24363161/

3012

Jonnalagadda SS, Egan SK, Heimbach JT, et al. Fatty acid consumption pattern of Americans: 1987–1988 USDA Nationwide Food Consumption Survey. Nutr Res. 1995;15(12):1767–81. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19970167025

3013

Pimenta AS, Gaidhu MP, Habib S, et al. Prolonged exposure to palmitate impairs fatty acid oxidation despite activation of AMP-activated protein kinase in skeletal muscle cells. J Cell Physiol. 2008;217(2):478–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561258/

3014

Chen YC, Cypess AM, Chen YC, et al. Measurement of human brown adipose tissue volume and activity using anatomic MR imaging and functional MR imaging. J Nucl Med. 2013;54(9):1584–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23868958/

3015

Darcy J, Tseng YH. ComBATing aging – does increased brown adipose tissue activity confer longevity? GeroScience. 2019;41(3):285–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230192/

3016

Darcy J, Tseng YH. ComBATing aging – does increased brown adipose tissue activity confer longevity? GeroScience. 2019;41(3):285–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230192/

3017

Ortega-Molina A, Efeyan A, Lopez-Guadamillas E, et al. Pten positively regulates brown adipose function, energy expenditure, and longevity. Cell Metab. 2012;15(3):382–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22405073/

3018

Vatner DE, Zhang J, Oydanich M, et al. Enhanced longevity and metabolism by brown adipose tissue with disruption of the regulator of G protein signaling 14. Aging Cell. 2018;17(4):e12751. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29654651/

3019

Hoffman JM, Valencak TG. Sex differences and aging: is there a role of brown adipose tissue? Mol Cell Endocrinol. 2021;531:111310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33989715/

3020

Dong M, Lin J, Lim W, Jin W, Lee HJ. Role of brown adipose tissue in metabolic syndrome, aging, and cancer cachexia. Front Med. 2018;12(2):130–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119382/

3021

Rogers NH. Brown adipose tissue during puberty and with aging. Ann Med. 2015;47(2):142–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24888388/

3022

Fuse S, Endo T, Tanaka R, et al. Effects of capsinoid intake on brown adipose tissue vascular density and resting energy expenditure in healthy, middle-aged adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrients. 2020;12(9):E2676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32887379/

3023

Smeets AJ, Janssens PL, Westerterp-Plantenga MS. Addition of capsaicin and exchange of carbohydrate with protein counteract energy intake restriction effects on fullness and energy expenditure. J Nutr. 2013;143(4):442–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23406619/

3024

Sugita J, Yoneshiro T, Hatano T, et al. Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activates brown adipose tissue and increases whole-body energy expenditure in men. Br J Nutr. 2013;110(4):733–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308394/

3025

Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, et al. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018:1–14.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/

3026

Pellagra: secondary to antiobesity diet. Postgrad Med. 1955;17(3):37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14371224/

3027

Afshin A, Forouzanfar MH, Reitsma BS, et al. Correspondence: health effects of overweight and obesity in 195 countries over 25 years. N Engl J Med. 2017;377(1):13–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604169/

3028

Berrigan D, Troiano RP, Graubard BI. BMI and mortality: the limits of epidemiological evidence. Lancet. 2016;388(10046):734–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423263/

3029

Berrington de Gonzalez A, Hartge P, Cerhan JR, et al. Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults. N Engl J Med. 2010;363(23):2211–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121834/

3030

Afshin A, Forouzanfar MH, Reitsma BS, et al. Correspondence: health effects of overweight and obesity in 195 countries over 25 years. N Engl J Med. 2017;377(1):13–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604169/

3031

Aune D, Sen A, Prasad M, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ. 2016;353:i2156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27146380/

3032

Greger M, Stone G. How Not to Die. Flatiron Books; 2015. https://www.worldcat.org/title/946602582

3033

Rae DE, Ebrahim I, Roden LC. Sleep: a serious contender for the prevention of obesity and non-communicable diseases. JEMDSA. 2016;21(1):1–2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16089677.2016.1150574

3034

Liu H, Chen A. Roles of sleep deprivation in cardiovascular dysfunctions. Life Sci. 2019;219:231–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630005/

3035

Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(12):E1132–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440187/

3036

Calvin AD, Covassin N, Kremers WK, et al. Experimental sleep restriction causes endothelial dysfunction in healthy humans. J Am Heart Assoc. 2014;3(6):e001143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424573/

3037

Kohansieh M, Makaryus AN. Sleep deficiency and deprivation leading to cardiovascular disease. Int J Hypertens. 2015;2015:615681. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26495139/

3038

Calvin AD, Covassin N, Kremers WK, et al. Experimental sleep restriction causes endothelial dysfunction in healthy humans. J Am Heart Assoc. 2014;3(6):e001143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424573/

3039

Krueger PM, Friedman EM. Sleep duration in the United States: a cross-sectional population-based study. Am J Epidemiol. 2009;169(9):1052–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299406/

3040

Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv Nutr. 2014;5(6):742–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398735/

3041

Shen J, Yang P, Luo X, et al. Green light extends Drosophila longevity. Exp Gerontol. 2021;147:111268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33539986/

3042

Shen J, Yang P, Luo X, et al. Green light extends Drosophila longevity. Exp Gerontol. 2021;147:111268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33539986/

3043

Bosman ES, Albert AY, Lui H, Dutz JP, Vallance BA. Skin exposure to narrow band ultraviolet (UVB) light modulates the human intestinal microbiome. Front Microbiol. 2019;10:2410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31708890/

3044

Shen J, Yang P, Luo X, et al. Green light extends Drosophila longevity. Exp Gerontol. 2021;147:111268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33539986/

3045

Li Q, Kobayashi M, Wakayama Y, et al. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009;22(4):951–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074458/

3046

Opperhuizen AL, Stenvers DJ, Jansen RD, Foppen E, Fliers E, Kalsbeek A. Light at night acutely impairs glucose tolerance in a time-, intensity– and wavelength-dependent manner in rats. Diabetologia. 2017;60(7):1333–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28374068/

3047

Kurina LM, McClintock MK, Chen JH, Waite LJ, Thisted RA, Lauderdale DS. Sleep duration and all-cause mortality: a critical review of measurement and associations. Ann Epidemiol. 2013;23(6):361–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23622956/

3048

He M, Deng X, Zhu Y, Huan L, Niu W. The relationship between sleep duration and all-cause mortality in the older people: an updated and dose-response meta-analysis. BMC Public Health. 2020;20(1):1179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723316/

3049

Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015;25(21):2862–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26480842/

3050

Shen X, Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2016;6:21480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900147/

3051

García-Perdomo HA, Zapata-Copete J, Rojas-Cerón CA. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2018;Jul 30:1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058510/

3052

Knutson KL, Turek FW. The U-shaped association between sleep and health: the 2 peaks do not mean the same thing. Sleep. 2006;29(7):878–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895253/

3053

Grandner MA, Drummond SPA. Who are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleep Med Rev. 2007;11(5):341–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/

3054

Kurina LM, McClintock MK, Chen JH, Waite LJ, Thisted RA, Lauderdale DS. Sleep duration and all-cause mortality: a critical review of measurement and associations. Ann Epidemiol. 2013;23(6):361–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23622956/

3055

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

3056

Pourmotabbed A, Boozari B, Babaei A, et al. Sleep and frailty risk: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath. 2020;24(3):1187–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215833/

3057

Pourmotabbed A, Ghaedi E, Babaei A, et al. Sleep duration and sarcopenia risk: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sleep Breath. 2020;24(4):1267–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31832982/

3058

Schwarz EI, Puhan MA, Schlatzer C, Stradling JR, Kohler M. Effect of CPAP therapy on endothelial function in obstructive sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Respirology. 2015;20(6):889–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26073295/

3059

Bjorvatn B, Fiske E, Pallesen S. A self-help book is better than sleep hygiene advice for insomnia: a randomized controlled comparative study. Scand J Psychol. 2011;52(6):580–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790620/

3060

Ancoli-Israel S. Sleep problems in older adults: putting myths to bed. Geriatrics. 1997;52(1):20–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9003201/

3061

Miner B, Kryger MH. Sleep in the aging population. Sleep Med Clin. 2017;12(1):31–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28159095/

3062

Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30529432/

3063

Barclay NL, Kocevska D, Bramer WM, Van Someren EJW, Gehrman P. The heritability of insomnia: a meta-analysis of twin studies. Genes Brain Behav. 2021;20(4):e12717. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222383/

3064

Machado FV, Louzada LL, Cross NE, Camargos EF, Dang-Vu TT, Nóbrega OT. More than a quarter century of the most prescribed sleeping pill: systematic review of zolpidem use by older adults. Exp Gerontol. 2020;136:110962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360985/

3065

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open. 2012;2(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22371848/

3066

Baber R. Climacteric commentaries. Better sleep but higher mortality risk. Climacteric. 2012;15(4):401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950121/

3067

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open. 2012;2(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22371848/

3068

Rabin RC. New worries about sleeping pills. The New York Times: Well. https://well.blogs.nytimes.com/2012/03/12/new-worries-about-sleeping-pills. Published March 12, 2012. Accessed April 17, 2019.; https://well.blogs.nytimes.com/2012/03/12/new-worries-about-sleeping-pills

3069

Kripke DF. Mortality risk of hypnotics: strengths and limits of evidence. Drug Saf. 2016;39(2):93–107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563222/

3070

Bianchi MT, Thomas RJ, Ellenbogen JM. Hypnotics and mortality risk. J Clin Sleep Med. 2012;8(4):351–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893762/

3071

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Do no harm: not even to some degree. J Clin Sleep Med. 2012;8(4):353–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893763/

3072

Huedo-Medina TB, Kirsch I, Middlemass J, Klonizakis M, Siriwardena AN. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. BMJ. 2012;345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23248080/

3073

Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of RCTs. J Gen Intern Med. 2007;22(9):1335–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17619935/

3074

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Do no harm: not even to some degree. J Clin Sleep Med. 2012;08(04):353–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893763/

3075

Matheson E, Hainer BL. Insomnia: pharmacologic therapy. Am Fam Physician. 2017;96(1):29–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28671376/

3076

Brown RF, Thorsteinsson EB, Smithson M, Birmingham CL, Aljarallah H, Nolan C. Can body temperature dysregulation explain the co-occurrence between overweight/obesity, sleep impairment, late-night eating, and a sedentary lifestyle? Eat Weight Disord. 2017;22(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929462/

3077

Brown RF, Thorsteinsson EB, Smithson M, Birmingham CL, Aljarallah H, Nolan C. Can body temperature dysregulation explain the co-occurrence between overweight/obesity, sleep impairment, late-night eating, and a sedentary lifestyle? Eat Weight Disord. 2017;22(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929462/

3078

Sung EJ, Tochihara Y. Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000;19(1):21–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10979246/

3079

Aghamohammadi V, Salmani R, Ivanbagha R, Effati-Daryani F, Nasiri K. Footbath as a safe, simple, and non-pharmacological method to improve sleep quality of menopausal women. Res Nurs Health. 2020;43(6):621–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33112004/

3080

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

3081

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

3082

Liao WC, Wang L, Kuo CP, Lo C, Chiu MJ, Ting H. Effect of a warm footbath before bedtime on body temperature and sleep in older adults with good and poor sleep: an experimental crossover trial. Int J Nurs Stud. 2013;50(12):1607–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23669188/

3083

Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401(6748):36–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10485703/

3084

Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018;37(1):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699592/

3085

Matheson E, Hainer BL. Insomnia: pharmacologic therapy. Am Fam Physician. 2017;96(1):29–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28671376/

3086

Morin CM, Inoue Y, Kushida C, et al. Endorsement of European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia by the World Sleep Society. Sleep Med. 2021;81:124–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33667998/

3087

Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022;269(1):205–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

3088

Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2005;9(1):41–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649737/

3089

Williamson B, Tomlinson A, Naylor S, Gleich G. Contaminants in commercial preparations of melatonin. Mayo Clin Proc. 1997;72(11):1094–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9374988/

3090

Poeggeler B. Melatonin, aging, and age-related diseases: perspectives for prevention, intervention, and therapy. Endocrine. 2005;27(2):201–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16217133/

3091

Oaknin-Bendahan S, Anis Y, Nir I, Zisapel N. Effects of long-term administration of melatonin and a putative antagonist on the ageing rat. Neuroreport. 1995;6(5):785–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7605949/

3092

Kim J, Lee SL, Kang I, et al. Natural products from single plants as sleep aids: a systematic review. J Med Food. 2018;21(5):433–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29356580/

3093

Taibi DM, Landis CA, Petry H, Vitiello MV. A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Med Rev. 2007;11(3):209–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17517355/

3094

Afrasiabian F, Ardakani MM, Rahmani K, et al. Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of efficacy and safety. Phytother Res. 2019;33(2):350–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450627/

3095

Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939549/

3096

Hieu TH, Dibas M, Dila KAS, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019;33(6):1604–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006899/

3097

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/

3098

Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11(2):180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20005774/

3099

McClernon FJ, Yancy WS, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007;15(1):182–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/

3100

Lana A, Struijk EA, Arias-Fernandez L, et al. Habitual meat consumption and changes in sleep duration and quality in older adults. Aging Dis. 2019;10(2):267–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011478/

3101

Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/

3102

Lana A, Struijk EA, Arias-Fernandez L, et al. Habitual meat consumption and changes in sleep duration and quality in older adults. Aging Dis. 2019;10(2):267–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011478/

3103

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):128–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

3104

Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22333737/

3105

Merrill RM, Aldana SG, Greenlaw RL, Diehl HA, Salberg A. The effects of an intensive lifestyle modification program on sleep and stress disorders. J Nutr Health Aging. 2007;11(3):242–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17508101/

3106

St-Onge MP, Crawford A, Aggarwal B. Plant-based diets: reducing cardiovascular risk by improving sleep quality? Curr Sleep Med Rep. 2018;4(1):74–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910998/

3107

Harsha SN, Anilakumar KR. Anxiolytic property of Lactuca sativa, effect on anxiety behaviour induced by novel food and height. Asian Pac J Trop Med. 2013;6(7):532–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768824/

3108

Gonzálex-lima F, Valedón A, Stiehil WL. Depressant pharmacological effects of a component isolated from lettuce, Lactuca sativa. Int J Crude Drug Res. 1986;24(3):154–66. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13880208609060893

3109

Kim H-W, Suh HJ, Choi H-S, Hong K-B, Jo K. Effectiveness of the sleep enhancement by green romaine lettuce (Lactuca sativa) in a rodent model. Biol Pharm Bull. 2019;42(10):1726–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582660/

3110

Kim HD, Hong K-B, Noh DO, Suh HJ. Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food Sci Biotechnol. 2017;26(3):807–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263607/

3111

Pour ZS, Hosseinkhani A, Asadi N, et al. Double-blind randomized placebo-controlled trial on efficacy and safety of Lactuca sativa L. seeds on pregnancy-related insomnia. J Ethnopharmacol. 2018;227:176–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172900/

3112

Thomas T. Perls, MD, MPH, FACP. Boston University School of Medicine website. https://www.bumc.bu.edu/busm/profile/thomas-perls/. Accessesd April 3, 2022.; https://www.bumc.bu.edu/busm/profile/thomas-perls/

3113

Sebastiani P, Perls TT. The genetics of extreme longevity: lessons from the New England Centenarian Study. Front Gene. 2012;3:277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23226160/

3114

Tomiyama AJ. Stress and obesity. Annu Rev Psychol. 2019;70:703–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/

3115

Baxter AJ, Scott KM, Ferrari AJ, Norman RE, Vos T, Whiteford HA. Challenging the myth of an “epidemic” of common mental disorders: trends in the global prevalence of anxiety and depression between 1990 and 2010. Depress Anxiety. 2014;31(6):506–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24448889/

3116

Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/

3117

Tomiyama A. Stress and obesity. Annu Rev Psychol. 2019;70:703–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/

3118

Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, et al. Food selection changes under stress. Physiol Behav. 2006;87(4):789–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16519909/

3119

Buchmann AF, Laucht M, Schmid B, Wiedemann K, Mann K, Zimmermann US. Cigarette craving increases after a psychosocial stress test and is related to cortisol stress response but not to dependence scores in daily smokers. J Psychopharmacol. 2010;24(2):247–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18957475/

3120

Magrys SA, Olmstead MC. Acute stress increases voluntary consumption of alcohol in undergraduates. Alcohol Alcohol. 2015;50(2):213–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25557606/

3121

Sinha R, Garcia M, Paliwal P, Kreek MJ, Rounsaville BJ. Stress-induced cocaine craving and hypothalamic-pituitary-adrenal responses are predictive of cocaine relapse outcomes. Arch Gen Psychiatry. 2006;63(3):324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16520439/

3122

Rutters F, Pilz S, Koopman AD, et al. The association between psychosocial stress and mortality is mediated by lifestyle and chronic diseases: the Hoorn Study. Soc Sci Med. 2014;118:166–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137635/

3123

Rodgers J, Cuevas AG, Williams DR, Kawachi I, Subramanian SV. The relative contributions of behavioral, biological, and psychological risk factors in the association between psychosocial stress and all-cause mortality among middle– and older-aged adults in the USA. Geroscience. 2021;43(2):655–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33511488/

3124

Strøm A, Jensen RA. Mortality from circulatory diseases in Norway 1940–1945. Lancet. 1951;1(6647):126–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14795790/

3125

Keys A. Coronary heart disease – the global picture. Atherosclerosis. 1975;22(2):149–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1103902/

3126

Malmros H. The relation of nutrition to health; a statistical study of the effect of the war-time on arteriosclerosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14789502/

3127

Cronkite W. Poverty and want rip Netherlands; troops say Dutch suffered hunger https://www.nytimes.com/1944/09/29/archives/poverty-and-want-rip-netherlands-troops-say-dutch-suffered-hunger.html

3128

Diet and stress in vascular disease. JAMA. 1961;176(9):806–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14447689/

3129

Hitchcott PK, Fastame MC, Penna MP. More to Blue Zones than long life: positive psychological characteristics. Health Risk Soc. 2018;20(3–4):163–81. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13698575.2018.1496233

3130

Manzoli L, Villari P, M Pirone G, Boccia A. Marital status and mortality in the elderly: a systematic review and meta-analysis. Soc Sci Med. 2007;64(1):77–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17011690/

3131

Ennis J, Majid U. “Death from a broken heart”: a systematic review of the relationship between spousal bereavement and physical and physiological health outcomes. Death Stud. 2021;45(7):538–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31535594/

3132

Friedmann E, Katcher AH, Lynch JJ, Thomas SA. Animal companions and one-year survival of patients after discharge from a coronary care unit. Public Health Rep. 1980;95(4):307–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999524/

3133

Manzoli L, Villari P, M Pirone G, Boccia A. Marital status and mortality in the elderly: a systematic review and meta-analysis. Soc Sci Med. 2007;64(1):77–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17011690/

3134

Manzoli L, Villari P, M Pirone G, Boccia A. Marital status and mortality in the elderly: a systematic review and meta-analysis. Soc Sci Med. 2007;64(1):77–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17011690/

3135

Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspect Psychol Sci. 2015;10(2):227–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910392/

3136

Rico-Uribe LA, Caballero FF, Martín-María N, Cabello M, Ayuso-Mateos JL, Miret M. Association of loneliness with all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. 2018;13(1):e0190033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300743/

3137

Shor E, Roelfs DJ. Social contact frequency and all-cause mortality: a meta-analysis and meta-regression. Soc Sci Med. 2015;128:76–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25594955/

3138

Stickley A, Koyanagi A, Roberts B, et al. Loneliness: its correlates and association with health behaviours and outcomes in nine countries of the former Soviet Union. PLoS One. 2013;8(7):e67978. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23861843/

3139

Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspect Psychol Sci. 2015;10(2):227–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910392/

3140

Kramer CK, Mehmood S, Suen RS. Dog ownership and survival: a systematic review and meta-analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2019;12(10):e005554. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31592726/

3141

Nagasawa M, Mitsui S, En S, et al. Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds. Science. 2015;348(6232):333–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883356/

3142

Friedmann E, Katcher AH, Lynch JJ, Thomas SA. Animal companions and one-year survival of patients after discharge from a coronary care unit. Public Health Rep. 1980;95(4):307–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999524/

3143

Herzog H. The impact of pets on human health and psychological well-being: fact, fiction, or hypothesis? Curr Dir Psychol Sci. 2011;20(4):236–9. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721411415220

3144

Kazi DS. Who is rescuing whom? Dog ownership and cardiovascular health. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2019;12(10):e005887. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31592727/

3145

Kazi DS. Who is rescuing whom? Dog ownership and cardiovascular health. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2019;12(10):e005887. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31592727/

3146

Ko HJ, Youn CH, Kim SH, Kim SY. Effect of pet insects on the psychological health of community-dwelling elderly people: a single-blinded, randomized, controlled trial. Gerontology. 2016;62(2):200–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383099/

3147

Puterbaugh JS. The emperor’s tailors: the failure of the medical weight loss paradigm and its causal role in the obesity of America. Diabetes Obes Metab. 2009;11(6):557–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19383033/

3148

Berg J, Seyedsadjadi N, Grant R. Increased consumption of plant foods is associated with increased bone mineral density. J Nutr Health Aging. 2020;24(4):388–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242206/

3149

Gupta T, Das N, Imran S. The prevention and therapy of osteoporosis: a review on emerging trends from hormonal therapy to synthetic drugs to plant-based bioactives. J Diet Suppl. 2019;16(6):699–713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985715/

3150

Berg J, Seyedsadjadi N, Grant R. Increased consumption of plant foods is associated with increased bone mineral density. J Nutr Health Aging. 2020;24(4):388–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242206/

3151

Berg J, Seyedsadjadi N, Grant R. Increased consumption of plant foods is associated with increased bone mineral density. J Nutr Health Aging. 2020;24(4):388–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242206/

3152

Lorentzon M, Cummings SR. Osteoporosis: the evolution of a diagnosis. J Intern Med. 2015;277(6):650–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25832448/

3153

Gupta T, Das N, Imran S. The prevention and therapy of osteoporosis: a review on emerging trends from hormonal therapy to synthetic drugs to plant-based bioactives. J Diet Suppl. 2019;16(6):699–713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985715/

3154

Sahota O, Masud T. Osteoporosis: fact, fiction, fallacy and the future. Age Ageing. 1999;28(5):425–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10529034/

3155

Michaëlsson K, Melhus H, Ferm H, Ahlbom A, Pedersen NL. Genetic liability to fractures in the elderly. Arch Intern Med. 2005;165(16):1825–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16157825/

3156

Kanis JA, Odén A, McCloskey EV, et al. A systematic review of hip fracture incidence and probability of fracture worldwide. Osteoporos Int. 2012;23(9):2239–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419370/

3157

Final recommendation statement: osteoporosis to prevent fractures: screening. U.S. Preventative Services Task Force website. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/osteoporosis-screening. Published June 26, 2018. Accessed March 6, 2022.; https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/osteoporosis-screening

3158

Luo H, Fan Q, Xiao S, Chen K. Changes in proton pump inhibitor prescribing trend over the past decade and pharmacists’ effect on prescribing practice at a tertiary hospital. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):537. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29996830/

3159

Poly TN, Islam MM, Yang HC, Wu CC, Li YCJ. Proton pump inhibitors and risk of hip fracture: a meta-analysis of observational studies. Osteoporos Int. 2019;30(1):103–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30539272/

3160

Xun X, Yin Q, Fu Y, He X, Dong Z. Proton pump inhibitors and the risk of community-acquired pneumonia: an updated meta-analysis. Ann Pharmacother. 2022;56(5):524–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34425689/

3161

Moayyedi P, Lewis MA. Proton pump inhibitors and dementia: deciphering the data. Am J Gastroenterol. 2017;112(12):1809–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215629/

3162

Vengrus CS, Delfino VD, Bignardi PR. Proton pump inhibitors use and risk of chronic kidney disease and end-stage renal disease. Minerva Urol Nephrol. 2021;73(4):462–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33769018/

3163

D’Silva KM, Mehta R, Mitchell M, et al. Proton pump inhibitor use and risk for recurrent Clostridioides difficile infection: a systematic review and meta-analysis. Clin Microbiol Infect. 2021;27(5):697–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33465501/

3164

Salvo EM, Ferko NC, Cash SB, Gonzalez A, Kahrilas PJ. Umbrella review of 42 systematic reviews with meta-analyses: the safety of proton pump inhibitors. Aliment Pharmacol Ther. 2021;54(2):129–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114655/

3165

Sun S, Cui Z, Zhou M, et al. Proton pump inhibitor monotherapy and the risk of cardiovascular events in patients with gastro-esophageal reflux disease: a meta-analysis. Neurogastroenterol Motil. 2017;29(2):e12926. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577963/

3166

Ben-Eltriki M, Green CJ, Maclure M, Musini V, Bassett KL, Wright JM. Do proton pump inhibitors increase mortality? A systematic review and in-depth analysis of the evidence. Pharmacol Res Perspect. 2020;8(5):e00651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32996701/

3167

Safer DJ. Overprescribed medications for US adults: four major examples. J Clin Med Res. 2019;11(9):617–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523334/

3168

Safer DJ. Overprescribed medications for US adults: four major examples. J Clin Med Res. 2019;11(9):617–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523334/

3169

Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle intervention in gastroesophageal reflux disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175–82.e1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956834/

3170

Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Cigarette smoking and the risk of Barrett’s esophagus: a systematic review and meta-analysis. J Gastroenterol Hepatol. 2013;28(8):1258–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23611750/

3171

Fan WJ, Hou YT, Sun XH, et al. Effect of high-fat, standard, and functional food meals on esophageal and gastric pH in patients with gastroesophageal reflux disease and healthy subjects. J Dig Dis. 2018;19(11):664–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30270576/

3172

Katz PO, Gerson LB, Vela MF. Guidelines for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2013;108(3):308–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23419381/

3173

Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019;11(Suppl 12):S1594–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31489226/

3174

Jung JG, Kang HW. Vegetarianism and the risk of gastroesophageal reflux disease. In: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Elsevier; 2017:463–72. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128039687000253?via%3Dihub

3175

Law MR, Hackshaw AK. A meta-analysis of cigarette smoking, bone mineral density and risk of hip fracture: recognition of a major effect. BMJ. 1997;315(7112):841–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9353503/

3176

Patel RA, Wilson RF, Patel PA, Palmer RM. The effect of smoking on bone healing. Bone Joint Res. 2013;2(6):102–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836474/

3177

Kim JH, Patel S. Is it worth discriminating against patients who smoke? A systematic literature review on the effects of tobacco use in foot and ankle surgery. J Foot Ankle Surg. 2017;56(3):594–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476393/

3178

Bourne D, Plinke W, Hooker ER, Nielson CM. Cannabis use and bone mineral density: NHANES 2007–2010. Arch Osteoporos. 2017;12(1):29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28286929/

3179

Sophocleous A, Robertson R, Ferreira NB, McKenzie J, Fraser WD, Ralston SH. Heavy cannabis use is associated with low bone mineral density and an increased risk of fractures. Am J Med. 2017;130(2):214–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593602/

3180

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/

3181

Wright J. Marketing disease: is osteoporosis an example of “disease mongering”? Br J Nurs. 2009;18(17):1064–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19798007/

3182

Hudson B, Zarifeh A, Young L, Wells JE. Patients’ expectations of screening and preventive treatments. Ann Fam Med. 2012;10(6):495–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149525/

3183

Black DM, Rosen CJ. Postmenopausal osteoporosis. N Engl J Med. 2016;374(21):2096–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789873/

3184

Lems WF, Raterman HG. Critical issues and current challenges in osteoporosis and fracture prevention. An overview of unmet needs. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2017;9(12):299–316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29201155/

3185

Kolata G. Fearing drugs’ rare side effects, millions take their chances with osteoporosis. The New York Times. https://www.nytimes.com/2016/06/02/health/osteoporosis-drugs-bones.html. Published June 1, 2016. Accessed March 6, 2022.; https://www.nytimes.com/2016/06/02/health/osteoporosis-drugs-bones.html

3186

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, et al. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(5):931–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31257405/

3187

Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Current evidence and possible future applications of creatine supplementation for older adults. Nutrients. 2021;13(3):745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33652673/

3188

NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA. 2001;285(6):785–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440324/

3189

Nestle M, Nesheim MC. To supplement or not to supplement: the U.S. Preventive Services Task Force recommendations on calcium and vitamin D. Ann Intern Med. 2013;158(9):701–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440174/

3190

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(15):1592–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/

3191

Bolland MJ, Grey A, Reid IR. Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on. Ther Adv Drug Saf. 2013;4(5):199–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25114781/

3192

Reid IR, Bristow SM, Bolland MJ. Calcium supplements: benefits and risks. J Intern Med. 2015;278(4):354–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174589/

3193

Reid IR, Bolland MJ. Risk factors: calcium supplements and cardiovascular risk. Nat Rev Cardiol. 2012;9(9):497–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22776986/

3194

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065599/

3195

Bolland MJ, Grey A, Reid IR. Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on. Ther Adv Drug Saf. 2013;4(5):199–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25114781/

3196

Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32053300/

3197

Dawson-Hughes B, Jacques P, Shipp C. Dietary calcium intake and bone loss from the spine in healthy postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1987;46(4):685–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3661483/

3198

Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460620/

3199

Ginde AA, Blatchford P, Breese K, et al. High-dose monthly vitamin D for prevention of acute respiratory infection in older long-term care residents: a randomized clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2017;65(3):496–503. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27861708/

3200

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. Monthly high-dose vitamin D treatment for the prevention of functional decline: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2016;176(2):175–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26747333/

3201

Smith LM, Gallagher JC, Suiter C. Medium doses of vitamin D decrease falls and higher doses of daily vitamin D3 increase falls: a randomized clinical trial. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:317–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28323044/

3202

Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019;322(8):736–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/

3203

Burt LA, Billington EO, Rose MS, Kremer R, Hanley DA, Boyd SK. Adverse effects of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density are greater in females than males. J Bone Miner Res. 2020;35(12):2404–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/

3204

Iuliano S, Hill TR. Dairy foods and bone health throughout the lifespan: a critical appraisal of the evidence. Br J Nutr. 2019;121(7):763–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638442/

3205

Byberg L, Warensjö-Lemming E. Milk consumption for the prevention of fragility fractures. Nutrients. 2020;12(9):E2720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32899514/

3206

Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32053300/

3207

Phillip A. Study: milk may not be very good for bones or the body. The Washington Post. https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/10/31/study-milk-may-not-be-very-good-for-bones-or-the-body/. Published October 31, 2014. Accessed March 23, 2022.; https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/10/31/study-milk-may-not-be-very-good-for-bones-or-the-body/

3208

Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25352269/

3209

Cui X, Wang L, Zuo P, et al. D-galactose-caused life shortening in Drosophila melanogaster and Musca domestica is associated with oxidative stress. Biogerontology. 2004;5(5):317–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15547319/

3210

Cui X, Zuo P, Zhang Q, et al. Chronic systemic D-galactose exposure induces memory loss, neurodegeneration, and oxidative damage in mice: protective effects of R-alpha-lipoic acid. J Neurosci Res. 2006;84(3):647–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16555301/

3211

Simoons FJ. A geographic approach to senile cataracts: possible links with milk consumption, lactase activity, and galactose metabolism. Dig Dis Sci. 1982;27(3):257–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6804198/

3212

Sella R, Afshari NA. Nutritional effect on age-related cataract formation and progression. Curr Opin Ophthalmol. 2019;30(1):63–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30320615/

3213

Ding M, Li J, Qi L, et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019;367:l6204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31776125/

3214

Grey A, Bolland M. Web of industry, advocacy, and academia in the management of osteoporosis. BMJ. 2015;351:h3170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26198274/

3215

Byberg L, Warensjö-Lemming E. Milk consumption for the prevention of fragility fractures. Nutrients. 2020;12(9):E2720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32899514/

3216

Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32053300/

3217

Dai Z, Kroeger CM, Lawrence M, Scrinis G, Bero L. Comparison of methodological quality between the 2007 and 2019 Canadian dietary guidelines. Public Health Nutr. 2020;23(16):2879–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32552917/

3218

Ausman LM, Oliver LM, Goldin BR, Woods MN, Gorbach SL, Dwyer JT. Estimated net acid excretion inversely correlates with urine pH in vegans, lacto-ovo vegetarians, and omnivores. J Ren Nutr. 2008;18(5):456–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18721741/

3219

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(1):26–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15546911/

3220

Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):662–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326605/

3221

Groesbeck DK, Bluml RM, Kossoff EH. Long-term use of the ketogenic diet in the treatment of epilepsy. Dev Med Child Neurol. 2006;48(12):978–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17109786/

3222

Heikura IA, Burke LM, Hawley JA, et al. A short-term ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;10:880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32038477/

3223

Simm PJ, Bicknell-Royle J, Lawrie J, et al. The effect of the ketogenic diet on the developing skeleton. Epilepsy Res. 2017;136:62–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778055/

3224

Bergqvist AG, Schall JI, Stallings VA, Zemel BS. Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1678–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064531/

3225

Yancy WS, Olsen MK, Dudley T, Westman EC. Acid-base analysis of individuals following two weight loss diets. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1416–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299473/

3226

Gunaratnam K, Vidal C, Gimble JM, Duque G. Mechanisms of palmitate-induced lipotoxicity in human osteoblasts. Endocrinology. 2014;155(1):108–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169557/

3227

Mozaffari H, Djafarian K, Mofrad MD, Shab-Bidar S. Dietary fat, saturated fatty acid, and monounsaturated fatty acid intakes and risk of bone fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Osteoporos Int. 2018;29(9):1949–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29947872/

3228

Frassetto L, Sebastian A. Age and systemic acid-base equilibrium: analysis of published data. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996;51(1):B91–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8548506/

3229

Frassetto L, Banerjee T, Powe N, Sebastian A. Acid balance, dietary acid load, and bone effects – a controversial subject. Nutrients. 2018;10(4):517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690515/

3230

Cao JJ, Whigham LD, Jahns L. Depletion and repletion of fruit and vegetable intake alters serum bone turnover markers: a 28-week single-arm experimental feeding intervention. Br J Nutr. 2018;120(5):500–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30022739/

3231

Hayhoe RPG, Abdelhamid A, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Dietary acid-base load and its association with risk of osteoporotic fractures and low estimated skeletal muscle mass. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):33–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32873955/

3232

Macdonald R, Black A, Sandison R, Aucott L, et al. Two year double blind randomized controlled trial in postmenopausal women shows no gain in BMD with potassium citrate treatment. Paper presented at: 28th Annual Meeting of the American Society of Bone and Mineral Research; September 15–19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689384/

3233

Dawson-Hughes B. Acid-base balance of the diet-implications for bone and muscle. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):7–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32873951/

3234

Jehle S, Hulter HN, Krapf R. Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(1):207–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23162100/

3235

Fang Y, Zhu J, Fan J, et al. Dietary Inflammatory Index in relation to bone mineral density, osteoporosis risk and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2021;32(4):633–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740669/

3236

Mun H, Liu B, Pham THA, Wu Q. C-reactive protein and fracture risk: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies through the use of both frequentist and Bayesian approaches. Osteoporos Int. 2021;32(3):425–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935169/

3237

Zhao F, Guo L, Wang X, Zhang Y. Correlation of oxidative stress-related biomarkers with postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2021;16(1):4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400044/

3238

Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Fruit and vegetable intake and bones: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0217223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31150426/

3239

Zeng LF, Luo MH, Liang GH, et al. Can dietary intake of vitamin C – oriented foods reduce the risk of osteoporosis, fracture, and BMD loss? Systematic review with meta-analyses of recent studies. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32117042/

3240

Sun Y, Liu C, Bo Y, et al. Dietary vitamin C intake and the risk of hip fracture: a dose-response meta-analysis. Osteoporos Int. 2018;29(1):79–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101410/

3241

Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003;133(11):3592–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608079/

3242

Hooshmand S, Kern M, Metti D, et al. The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016;27(7):2271–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26902092/

3243

Law YY, Chiu HF, Lee HH, Shen YC, Venkatakrishnan K, Wang CK. Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects. Food Funct. 2016;7(2):902–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26686359/

3244

Mackinnon ES, Rao AV, Josse RG, Rao LG. Supplementation with the antioxidant lycopene significantly decreases oxidative stress parameters and the bone resorption marker N-telopeptide of type I collagen in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2011;22(4):1091–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20552330/

3245

Russo C, Ferro Y, Maurotti S, et al. Lycopene and bone: an in vitro investigation and a pilot prospective clinical study. J Transl Med. 2020;18(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996227/

3246

Gunn CA, Weber JL, McGill AT, Kruger MC. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015;7(4):2499–517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25856221/

3247

Cheraghi Z, Doosti-Irani A, Almasi-Hashiani A, et al. The effect of alcohol on osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Drug Alcohol Depend. 2019;197:197–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844616/

3248

Godos J, Giampieri F, Chisari E, et al. Alcohol consumption, bone mineral density, and risk of osteoporotic fractures: a dose-response meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(3):1515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162537/

3249

Lems WF, Raterman HG. Critical issues and current challenges in osteoporosis and fracture prevention. An overview of unmet needs. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2017;9(12):299–316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29201155/

3250

Ahn H, Park YK. Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33952276/

3251

Fatahi S, Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. The association of dietary and urinary sodium with bone mineral density and risk of osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2018;37(6):522–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617220/

3252

Mortensen SJ, Beeram I, Florance J, et al. Modifiable lifestyle factors associated with fragility hip fracture: a systematic review and meta-analysis. J Bone Miner Metab. 2021;39(5):893–902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33991260/

3253

Shen CL, Chyu MC, Yeh JK, et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int. 2012;23(5):1541–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21766228/

3254

Shen CL, Wang P, Guerrieri J, Yeh JK, Wang JS. Protective effect of green tea polyphenols on bone loss in middle-aged female rats. Osteoporos Int. 2008;19(7):979–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18084689/

3255

Dostal AM, Arikawa A, Espejo L, Kurzer MS. Long-term supplementation of green tea extract does not modify adiposity or bone mineral density in a randomized trial of overweight and obese postmenopausal women. J Nutr. 2016;146(2):256–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701796/

3256

Platt ID, Josse AR, Kendall CWC, Jenkins DJA, El-Sohemy A. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors – an ex vivo study. Metabolism. 2011;60(7):923–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

3257

Fugh-Berman A, Pearson C. The overselling of hormone replacement therapy. Pharmacotherapy. 2002;22(9):1205–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12222561/

3258

Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, et al. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(3):321–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12117397/

3259

Oseni T, Patel R, Pyle J, Jordan VC. Selective estrogen receptor modulators and phytoestrogens. Planta Med. 2008;74(13):1656–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843590/

3260

McCarty MF. Isoflavones made simple – genistein’s agonist activity for the beta-type estrogen receptor mediates their health benefits. Med Hypotheses. 2006;66(6):1093–114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16513288/

3261

Chi F, Wu R, Zeng YC, Xing R, Liu Y, Xu ZG. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149/

3262

Sansai K, Na Takuathung M, Khatsri R, Teekachunhatean S, Hanprasertpong N, Koonrungsesomboon N. Effects of isoflavone interventions on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2020;31(10):1853–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32524173/

3263

Morabito N, Crisafulli A, Vergara C, et al. Effects of genistein and hormone-replacement therapy on bone loss in early postmenopausal women: a randomized double-blind placebo-controlled study. J Bone Miner Res. 2002;17(10):1904–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369794/

3264

Lydeking-Olsen E, Beck-Jensen JE, Setchell KDR, Holm-Jensen T. Soymilk or progesterone for prevention of bone loss: a 2 year randomized, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2004;43(4):246–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309425/

3265

Koch L. Nutrition: High isoflavone intake delays puberty onset and may reduce breast cancer risk in girls. Nat Rev Endocrinol. 2010;6(11):595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21038502/

3266

Jacobsen BK, Knutsen SF, Fraser GE. Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 1998;9(6):553–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10189040/

3267

Fujisawa T, Ohashi Y, Shin R, Narai-Kanayama A, Nakagaki T. The effect of soymilk intake on the fecal microbiota, particularly Bifidobacterium species, and intestinal environment of healthy adults: a pilot study. Biosci Microbiota Food Health. 2017;36(1):33–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28243549/

3268

Eslami O, Shidfar F, Maleki Z, et al. Effect of soy milk on metabolic status of patients with nonalcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. J Am Coll Nutr. 2019;38(1):51–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30028245/

3269

Mitchell JH, Collins AR. Effects of a soy milk supplement on plasma cholesterol levels and oxidative DNA damage in men – a pilot study. Eur J Nutr. 1999;38(3):143–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10443336/

3270

Maleki Z, Jazayeri S, Eslami O, et al. Effect of soy milk consumption on glycemic status, blood pressure, fibrinogen and malondialdehyde in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;44:44–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126574/

3271

Liao YH, Chen CN, Hu CY, Tsai SC, Kuo YC. Soymilk ingestion immediately after therapeutic exercise enhances rehabilitation outcomes in chronic stroke patients: a randomized controlled trial. NeuroRehabilitation. 2019;44(2):217–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856124/

3272

Rivas M, Garay RP, Escanero JF, Cia P, Cia P, Alda JO. Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension. J Nutr. 2002;132(7):1900–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12097666/

3273

Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Onibon MO, Adesiyan AA, Igbeneghu CA. Consumption of soymilk lowers atherogenic lipid fraction in healthy individuals. J Med Food. 2011;14(3):257–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142946/

3274

Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358791/

3275

Shi Y, Zhan Y, Chen Y, Jiang Y. Effects of dairy products on bone mineral density in healthy postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Osteoporos. 2020;15(1):48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32185512/

3276

Byberg L, Warensjö-Lemming E. Milk consumption for the prevention of fragility fractures. Nutrients. 2020;12(9):E2720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32899514/

3277

Akhavan Zanjani M, Rahmani S, Mehranfar S, et al. Soy foods and the risk of fracture: a systematic review of prospective cohort studies. Complement Med Res. 2022;29(2):172–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34547749/

3278

Zhang X, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women. Arch Intern Med. 2005;165(16):1890–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16157834/

3279

Chen Z, Zheng W, Custer LJ, et al. Usual dietary consumption of soy foods and its correlation with the excretion rate of isoflavonoids in overnight urine samples among Chinese women in Shanghai. Nutr Cancer. 1999;33(1):82–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10227048/

3280

Prabhakaran MP. Isoflavone levels and the effect of processing on the content of isoflavones during the preparation of soymilk and tofu. Thesis submitted for the degree of doctor of philosophy to the National University of Singapore. 2005.; https://scholarbank.nus.edu.sg/handle/10635/15175

3281

Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987890/

3282

Berg J, Seyedsadjadi N, Grant R. Increased consumption of plant foods is associated with increased bone mineral density. J Nutr Health Aging. 2020;24(4):388–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242206/

3283

Melaku YA, Gill TK, Appleton SL, Taylor AW, Adams R, Shi Z. Prospective associations of dietary and nutrient patterns with fracture risk: a 20-year follow-up study. Nutrients. 2017;9(11):1198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29088104/

3284

Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019;77(1):1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376075/

3285

Karavasiloglou N, Selinger E, Gojda J, Rohrmann S, Kühn T. Differences in bone mineral density between adult vegetarians and nonvegetarians become marginal when accounting for differences in anthropometric factors. J Nutr. 2020;150(5):1266–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055831/

3286

Iwaniec UT, Turner RT. Influence of body weight on bone mass, architecture and turnover. J Endocrinol. 2016;230(3):R115–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352896/

3287

Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3

3288

Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. Table S6. Risks of hip fractures by age, sex, menopausal status, physical activity and BMI. BMC Med. 2020;18(1):353. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3

3289

Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860103/

3290

Heaney RP. The vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005;97(1–2):13–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026981/

3291

Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299475/

3292

Lang T, LeBlanc A, Evans H, Lu Y, Genant H, Yu A. Cortical and trabecular bone mineral loss from the spine and hip in long-duration spaceflight. J Bone Miner Res. 2004;19(6):1006–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15125798/

3293

Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise early and often: effects of physical activity and exercise on women’s bone health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):E878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710770/

3294

Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise early and often: effects of physical activity and exercise on women’s bone health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):E878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710770/

3295

Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. Twelve-minute daily yoga regimen reverses osteoporotic bone loss. Top Geriatr Rehabil. 2016;32(2):81–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27226695/

3296

Sfeir JG, Drake MT, Sonawane VJ, Sinaki M. Vertebral compression fractures associated with yoga: a case series. Eur J Phys Rehabil Med. 2018;54(6):947–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687967/

3297

Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: a systematic review of epidemiological studies. J Sci Med Sport. 2018;21(2):147–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958637/

3298

Cramer H, Quinker D, Schumann D, Wardle J, Dobos G, Lauche R. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357980/

3299

Zhu JK, Wu LD, Zheng RZ, Lan SH. Yoga is found hazardous to the meniscus for Chinese women. Chin J Traumatol. 2012;15(3):148–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22663908/

3300

Boddu P, Patel S, Shahrrava A. Sudden cardiac arrest from heat stroke: hidden dangers of hot yoga. Am J Med. 2016;129(8):e129–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27107927/

3301

insightSlice. Bone densitometer market global sales are expected to grow steadily to reach US$1.75 billion by 2031. Globe Newswire. https://www.globenewswire.com/news-release/2021/07/12/2261344/0/en/Bone-Densitometer-Market-Global-Sales-are-Expected-to-Grow-Steadily-to-Reach-US-1–75-billion-by-2031.html. Published July 12, 2021. Accessed March 18, 2022.; https://www.globenewswire.com/news-release/2021/07/12/2261344/0/en/Bone-Densitometer-Market-Global-Sales-are-Expected-to-Grow-Steadily-to-Reach-US-1-75-billion-by-2031.html

3302

Stone KL, Seeley DG, Lui LY, et al. BMD at multiple sites and risk of fracture of multiple types: long-term results from the Study of Osteoporotic Fractures. J Bone Miner Res. 2003;18(11):1947–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14606506/

3303

De Laet CEDH, van Hout BA, Burger H, Hofman A, Pols HAP. Bone density and risk of hip fracture in men and women: cross sectional analysis. BMJ. 1997;315(7102):221–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9253270/

3304

Järvinen TLN, Sievänen H, Khan KM, Heinonen A, Kannus P. Shifting the focus in fracture prevention from osteoporosis to falls. BMJ. 2008;336(7636):124–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202065/

3305

Nordström P, Eklund F, Björnstig U, et al. Do both areal BMD and injurious falls explain the higher incidence of fractures in women than in men? Calcif Tissue Int. 2011;89(3):203–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21667164/

3306

Wagner H, Melhus H, Gedeborg R, Pedersen NL, Michaëlsson K. Simply ask them about their balance – future fracture risk in a nationwide cohort study of twins. Am J Epidemiol. 2009;169(2):143–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064648/

3307

Stone KL, Seeley DG, Lui LY, et al. BMD at multiple sites and risk of fracture of multiple types: long-term results from the Study of Osteoporotic Fractures. J Bone Miner Res. 2003;18(11):1947–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14606506/

3308

Järvinen TLN, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809279/

3309

Dequeker J, Nijs J, Verstraeten A, Geusens P, Gevers G. Genetic determinants of bone mineral content at the spine and radius: a twin study. Bone. 1987;8(4):207–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3446256/

3310

Michaëlsson K, Melhus H, Ferm H, Ahlbom A, Pedersen NL. Genetic liability to fractures in the elderly. Arch Intern Med. 2005;165(16):1825–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16157825/

3311

Wagner H, Melhus H, Pedersen NL, Michaëlsson K. Heritability of impaired balance: a nationwide cohort study in twins. Osteoporos Int. 2009;20(4):577–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18802660/

3312

Burger H, de Laet CEDH, Weel AEAM, Hofman A, Pols HAP. Added value of bone mineral density in hip fracture risk scores. Bone. 1999;25(3):369–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10495142/

3313

Järvinen TLN, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809279/

3314

Kannus P, Sievänen H, Palvanen M, Järvinen T, Parkkari J. Prevention of falls and consequent injuries in elderly people. Lancet. 2005;366(9500):1885–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16310556/

3315

Järvinen TLN, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809279/

3316

Tinetti ME. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med. 2003;348(1):42–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12510042/

3317

Sernbo I, Johnell O. Consequences of a hip fracture: a prospective study over 1 year. Osteoporos Int. 1993;3(3):148–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8481591/

3318

Tricco AC, Thomas SM, Veroniki AA, et al. Comparisons of interventions for preventing falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2017;318(17):1687–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114830/

3319

Dautzenberg L, Beglinger S, Tsokani S, et al. Interventions for preventing falls and fall-related fractures in community-dwelling older adults: a systematic review and network meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021;69(10):2973–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34318929/

3320

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792067/

3321

Wong RMY, Chong KC, Law SW, et al. The effectiveness of exercises on fall and fracture prevention amongst community elderlies: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Translat. 2020;24:58–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32695605/

3322

Karinkanta S, Heinonen A, Sievänen H, et al. A multi-component exercise regimen to prevent functional decline and bone fragility in home-dwelling elderly women: randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2007;18(4):453–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17103296/

3323

Karinkanta S, Kannus P, Uusi-Rasi K, Heinonen A, Sievänen H. Combined resistance and balance-jumping exercise reduces older women’s injurious falls and fractures: 5-year follow-up study. Age Ageing. 2015;44(5):784–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25990940/

3324

Korall AMB, Feldman F, Scott VJ, et al. Facilitators of and barriers to hip protector acceptance and adherence in long-term care facilities: a systematic review. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(3):185–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25704127/

3325

Santesso N, Carrasco-Labra A, Brignardello-Petersen R. Hip protectors for preventing hip fractures in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(3):CD001255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24687239/

3326

Dautzenberg L, Beglinger S, Tsokani S, et al. Interventions for preventing falls and fall-related fractures in community-dwelling older adults: a systematic review and network meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021;69(10):2973–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34318929/

3327

STEADI. What you can do to prevent falls. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf. Published 2017. Accessed March 11, 2022.; https://www.cdc.gov/steadi/patient.html

3328

STEADI. Family caregivers: protect your loved ones from falling. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/steadi/pdf/patient/customizable/Caregiver-Brochure-Final-Customizable-508.pdf. Published 2018. Accessed March 11, 2022.; https://www.cdc.gov/steadi/patient.html

3329

Pirruccio K, Ahn J. Fractures while walking leashed dogs – reply. JAMA Surg. 2019;154(11):1078. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389985/

3330

Law MR, Wald NJ, Meade TW. Strategies for prevention of osteoporosis and hip fracture. BMJ. 1991;303(6800):453–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1912840/

3331

Järvinen TLN, Michaëlsson K, Aspenberg P, Sievänen H. Osteoporosis: the emperor has no clothes. J Intern Med. 2015;277(6):662–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809279/

3332

Sullivan R. A brief journey into medical care and disease in ancient Egypt. J R Soc Med. 1995;88(3):141–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7752157/

3333

Chen TS, Chen PS. Gastroenterology in ancient Egypt. J Clin Gastroenterol. 1991;13(2):182–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2033225/

3334

Holl RM. Bowel movement: the sixth vital sign. Holist Nurs Pract. 2014;28(3):195–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722614/

3335

Staller K, Cash BD. Myths and misconceptions about constipation: a new view for the 2020s. Am J Gastroenterol. 2020;115(11):1741–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156087/

3336

Johanson JF, Kralstein J. Chronic constipation: a survey of the patient perspective. Aliment Pharmacol Ther. 2007;25(5):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305761/

3337

Gokce AH, Gokce FS. Effects of bilateral transcutaneous tibial nerve stimulation on constipation severity in geriatric patients: a prospective clinical study. Geriatr Gerontol Int. 2020;20(2):101–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31793185/

3338

Sonnenberg A, Koch TR. Physician visits in the United States for constipation: 1958 to 1986. Dig Dis Sci. 1989;34(4):606–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2784759/

3339

Luthra P, Camilleri M, Burr NE, Quigley EMM, Black CJ, Ford AC. Efficacy of drugs in chronic idiopathic constipation: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2019;4(11):831–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31474542/

3340

Chen J, Liu X, Bai T, Hou X. Impact of clinical outcome measures on placebo response rates in clinical trials for chronic constipation: a systematic review and meta-analysis. Clin Transl Gastroenterol. 2020;11(11):e00255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33259160/

3341

Pont LG, Fisher M, Williams K. Appropriate use of laxatives in the older person. Drugs Aging. 2019;36(11):999–1005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478168/

3342

Lämås K, Karlsson S, Nolén A, Lövheim H, Sandman PO. Prevalence of constipation among persons living in institutional geriatric-care settings – a cross-sectional study. Scand J Caring Sci. 2017;31(1):157–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327073/

3343

Tvistholm N, Munch L, Danielsen AK. Constipation is casting a shadow over everyday life – a systematic review on older people’s experience of living with constipation. J Clin Nurs. 2017;26(7–8):902–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27271918/

3344

Belsey J, Greenfield S, Candy D, Geraint M. Systematic review: impact of constipation on quality of life in adults and children. Aliment Pharmacol Ther. 2010;31(9):938–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180788/

3345

Tvistholm N, Munch L, Danielsen AK. Constipation is casting a shadow over everyday life – a systematic review on older people’s experience of living with constipation. J Clin Nurs. 2017;26(7–8):902–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27271918/

3346

Emmanuel A, Mattace-Raso F, Neri MC, Petersen KU, Rey E, Rogers J. Constipation in older people: a consensus statement. Int J Clin Pract. 2017;71(1):e12920. https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/1533175/

3347

Pekmezaris R, Aversa L, Wolf-Klein G, Cedarbaum J, Reid-Durant M. The cost of chronic constipation. J Am Med Dir Assoc. 2002;3(4):224–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12807642/

3348

Modi RM, Hinton A, Pinkhas D, et al. Implementation of a defecation posture modification device. J Clin Gastroenterol. 2019;53(3):216–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30346317/

3349

Burkitt DP. A deficiency of dietary fiber may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21(2):104–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1274909/

3350

Burkitt DP. Hiatus hernia: is it preventable? Am J Clin Nutr. 1981;34(3):428–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259926/

3351

Burkitt DP, James PA. Low-residue diets and hiatus hernia. Lancet. 1973;2(7821):128–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4124047/

3352

Burkitt DP. A deficiency of dietary fiber may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21(2):104–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1274909/

3353

Fox A, Tietze PH, Ramakrishnan K. Anorectal conditions: anal fissure and anorectal fistula. FP Essent. 2014;419:20–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24742084/

3354

Burkitt DP. Two blind spots in medical knowledge. Nurs Times. 1976;72(1):24–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/54904/

3355

Burkitt DP. Hiatus hernia: is it preventable? Am J Clin Nutr. 1981;34(3):428–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259926/

3356

Burkitt DP. Dietary fibre and “pressure diseases.” J R Coll Physicians Lond. 1975;9(2):138–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1127617/

3357

Kapoor WN, Peterson J, Karpf M. Defecation syncope: a symptom with multiple etiologies. Arch Intern Med. 1986;146(12):2377–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3778072/

3358

Greenfield JC, Rembert JC, Tindall GT. Transient changes in cerebral vascular resistance during the Valsalva maneuver in man. Stroke. 1984;15(1):76–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6229907/

3359

Benchimol A, Wang TF, Desser KB, Gartlan JL. The Valsalva maneuver and coronary arterial blood flow velocity. Studies in man. Ann Intern Med. 1972;77(3):357–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5053728/

3360

McGuire J, Green RS, Courter S, et al. Bed pan deaths. J Lab Clin Med. 1948;33(11):1457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18890042/

3361

Emmanuel A, Mattace-Raso F, Neri MC, Petersen KU, Rey E, Rogers J. Constipation in older people: a consensus statement. Int J Clin Pract. 2017;71(1):e12920. https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/1533175/

3362

Annells M, Koch T. Faecal impaction: older people’s experiences and nursing practice. Br J Community Nurs. 2002;7(3):118–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11904547/

3363

Annells M, Koch T. Older people seeking solutions to constipation: the laxative mire. J Clin Nurs. 2002;11(5):603–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12201887/

3364

Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, et al. Influence of body position on defecation in humans. Low Urin Tract Symptoms. 2010;2(1):16–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26676214/

3365

Isbit J. Is the porcelain throne to blame? Tech Coloproctol. 2015;19(3):193–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25579878/

3366

Davies GJ, Crowder M, Reid B, Dickerson JW. Bowel function measurements of individuals with different eating patterns. Gut. 1986;27(2):164–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3005140/

3367

Choi YI, Kim KO, Chung JW, et al. Effects of automatic abdominal massage device in treatment of chronic constipation patients: a prospective study. Dig Dis Sci. 2021;66(9):3105–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001346/

3368

Rao SSC, Lembo A, Chey WD, Friedenberg K, Quigley EMM. Effects of the vibrating capsule on colonic circadian rhythm and bowel symptoms in chronic idiopathic constipation. Neurogastroenterol Motil. 2020;32(11):e13890. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449277/

3369

Staller K, Cash BD. Myths and misconceptions about constipation: a new view for the 2020s. Am J Gastroenterol. 2020;115(11):1741–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156087/

3370

Knowles CH, Grossi U, Chapman M, et al. Surgery for constipation: systematic review and practice recommendations: Results I: colonic resection. Colorectal Dis. 2017;19 Suppl 3:17–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28960923/

3371

Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1156–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767108/

3372

Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1156–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767108/

3373

Pont LG, Fisher M, Williams K. Appropriate use of laxatives in the older person. Drugs Aging. 2019;36(11):999–1005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478168/

3374

Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1156–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767108/

3375

Noergaard M, Traerup Andersen J, Jimenez-Solem E, Bring Christensen M. Long term treatment with stimulant laxatives – clinical evidence for effectiveness and safety? Scand J Gastroenterol. 2019;54(1):27–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700194/

3376

Riemann JF, Schmidt H, Zimmermann W. The fine structure of colonic submucosal nerves in patients with chronic laxative abuse. Scand J Gastroenterol. 1980;15(6):761–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7209384/

3377

Serrano-Falcón B, Rey E. The safety of available treatments for chronic constipation. Expert Opin Drug Saf. 2017;16(11):1243–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756692/

3378

Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1156–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33767108/

3379

Leth PM, Gregersen M. Ethylene glycol poisoning. Forensic Sci Int. 2005;155(2–3):179–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16226155/

3380

Serrano-Falcón B, Rey E. The safety of available treatments for chronic constipation. Expert Opin Drug Saf. 2017;16(11):1243–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756692/

3381

Lacy BE, Shea EP, Manuel M, Abel JL, Jiang H, Taylor DCA. Lessons learned: chronic idiopathic constipation patient experiences with over-the-counter medications. PLoS One. 2021;16(1):e0243318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33428631/

3382

Lucak S, Lunsford TN, Harris LA. Evaluation and treatment of constipation in the geriatric population. Clin Geriatr Med. 2021;37(1):85–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33213776/

3383

Annells M, Koch T. Older people seeking solutions to constipation: the laxative mire. J Clin Nurs. 2002;11(5):603–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12201887/

3384

Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020;32(5):e13789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905422/

3385

Liu F, Kondo T, Toda Y. Brief physical inactivity prolongs colonic transit time in elderly active men. Int J Sports Med. 1993;14(8):465–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8300274/

3386

Asnicar F, Leeming ER, Dimidi E, et al. Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker. Gut. 2021;70(9):1665–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722860/

3387

Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019;54(2):169–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843436/

3388

Mari A, Mahamid M, Amara H, Baker FA, Yaccob A. Chronic constipation in the elderly patient: updates in evaluation and management. Korean J Fam Med. 2020;41(3):139–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32062960/

3389

Pont LG, Fisher M, Williams K. Appropriate use of laxatives in the older person. Drugs Aging. 2019;36(11):999–1005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478168/

3390

Burkitt DP. A deficiency of dietary fiber may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21(2):104–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1274909/

3391

Clemens R, Kranz S, Mobley AR, et al. Filling America’s fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. J Nutr. 2012;142(7):1390S-401S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649260/

3392

Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1):77–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972075/

3393

Schmier JK, Miller PE, Levine JA, et al. Cost savings of reduced constipation rates attributed to increased dietary fiber intakes: a decision-analytic model. BMC Public Health. 2014;14:374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24739472/

3394

Oh SJ, Fuller G, Patel D, et al. Chronic constipation in the United States: results from a population-based survey assessing healthcare seeking and use of pharmacotherapy. Am J Gastroenterol. 2020;115(6):895–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32324606/

3395

Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170558/

3396

Staller K, Cash BD. Myths and misconceptions about constipation: a new view for the 2020s. Am J Gastroenterol. 2020;115(11):1741–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156087/

3397

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The effect of psyllium husk on intestinal microbiota in constipated patients and healthy controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):E433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669509/

3398

Hefny AF, Ayad AZ, Matev N, Bashir MO. Intestinal obstruction caused by a laxative drug (Psyllium): a case report and review of the literature. Int J Surg Case Rep. 2018;52:59–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30321826/

3399

Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/

3400

Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

3401

Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/

3402

Maskarinec G, Takata Y, Pagano I, et al. Trends and dietary determinants of overweight and obesity in a multiethnic population. Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):717–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16741275/

3403

Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389767/

3404

Fatahi S, Matin SS, Sohouli MH, et al. Association of dietary fiber and depression symptom: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Complement Ther Med. 2021;56:102621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33220451/

3405

Kim Y, Je Y. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2014;180(6):565–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143474/

3406

Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

3407

Wolever TM, Jenkins DJ. What is a high fiber diet? Adv Exp Med Biol. 1997;427:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9361828/

3408

Shaper AG, Jones KW. Serum-cholesterol, diet, and coronary heart-disease in Africans and Asians in Uganda: 1959. Int J Epidemiol. 2012;41(5):1221–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23045195/

3409

Singh SA, Trowell HC. A case of coronary heart disease in an African. East Afr Med J. 1956;33(10):391–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13375489/

3410

Ikem I, Sumpio BE. Cardiovascular disease: the new epidemic in sub-Saharan Africa. Vascular. 2011;19(6):301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21940758/

3411

Burkitt DP, Walker AR, Painter NS. Effect of dietary fibre on stools and the transit-times, and its role in the causation of disease. Lancet. 1972;2(7792):1408–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4118696/

3412

Dietary fiber market to reach $3.25 billion by 2017. Neutraceuticals World. https://nutraceuticalsworld.com/contents/view_breaking-news/2012–10–29/dietary-fiber-market-to-reach-325-billion-by-2017. Published October 29, 2012. Accessed March 29, 2022.; https://nutraceuticalsworld.com/contents/view_breaking-news/2012-10-29/dietary-fiber-market-to-reach-325-billion-by-2017

3413

Eastwood M, Kritchevsky D. Dietary fiber: how did we get where we are? Annu Rev Nutr. 2005;25:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16011456/

3414

Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

3415

Eastwood M, Kritchevsky D. Dietary fiber: how did we get where we are? Annu Rev Nutr. 2005;25:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16011456/

3416

McRorie JW. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutr Today. 2015;50(2):90–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/

3417

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Seeds, flaxseeds. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed February 22, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

3418

Soltanian N, Janghorbani M. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2018;15:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760761/

3419

Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: a randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019;29:41–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661699/

3420

Sun J, Bai H, Ma J, et al. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: a randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32229443/

3421

Hongisto SM, Paajanen L, Saxelin M, Korpela R. A combination of fibre-rich rye bread and yoghurt containing Lactobacillus GG improves bowel function in women with self-reported constipation. Eur J Clin Nutr. 2006;60(3):319–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16251881/

3422

Almario CV, Almario AA, Cunningham ME, Fouladian J, Spiegel BMR. Old farts – fact or fiction? Results from a population-based survey of 16,000 Americans examining the association between age and flatus. Clin Gastroenterol Hepatol. 2017;15(8):1308–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28344066/

3423

Behm RM. A special recipe to banish constipation. Geriatr Nurs. 1985;6(4):216–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2989122/

3424

Hull MA, McIntire DD, Atnip SD, et al. Randomized trial comparing 2 fiber regimens for the reduction of symptoms of constipation. Female Pelvic Med Reconstr Surg. 2011;17(3):128–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22453784/

3425

Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014;40(7):750–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

3426

Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20 630 men and women in EPIC – Oxford. Public Health Nutr. 2004;7(1):77–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972075/

3427

Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SSC. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(7):822–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/

3428

Baek HI, Ha KC, Kim HM, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440682/

3429

Venancio VP, Kim H, Sirven MA, et al. Polyphenol-rich mango (Mangifera indica L.) ameliorate functional constipation symptoms in humans beyond equivalent amount of fiber. Mol Nutr Food Res. 2018;62(12):e1701034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29733520/

3430

Ojo B, El-Rassi GD, Payton ME, et al. Mango supplementation modulates gut microbial dysbiosis and short-chain fatty acid production independent of body weight reduction in C57BL/6 mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2016;146(8):1483–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358411/

3431

Kim H, Venancio VP, Fang C, Dupont AW, Talcott ST, Mertens-Talcott SU. Mango (Mangifera indica L.) polyphenols reduce IL-8, GRO, and GM-SCF plasma levels and increase Lactobacillus species in a pilot study in patients with inflammatory bowel disease. Nutr Res. 2020;75:85–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32109839/

3432

What are the key statistics about colorectal cancer? American Cancer Society website. http://www.cancer.org/cancer/colonandrectumcancer/detailedguide/colorectal-cancer-key-statistics. Updated January 12, 2022. Accessed March 29, 2022.; https://www.cancer.org/cancer/types/colon-rectal-cancer/about/key-statistics.html

3433

American Cancer Society. Cancer Facts & Figures 2014. American Cancer Society; 2014. https://www.cancer.org/research/cancer-facts-statistics/all-cancer-facts-figures/cancer-facts-figures-2014.html

3434

U.S. Preventive Services Task Force. Screening for colorectal cancer. U.S. Preventive Services Task Force website. http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Home/GetFile/1/467/colcancsumm/pdf. Accessed March 29, 2022.; https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Home/GetFile/1/467/colcancsumm/pdf

3435

Wender RC. Colorectal cancer screening should begin at 45. J Gastroenterol Hepatol. 2020;35(9):1461–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32944996/

3436

Anderson JC, Samadder JN. To screen or not to screen adults 45–49 years of age: that is the question. Am J Gastroenterol. 2018;113(12):1750–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385833/

3437

Davidson KW, Barry MJ, Mangione CM, et al. Screening for colorectal cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2021;325(19):1965–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34003218/

3438

Mannucci A, Zuppardo RA, Rosati R, Leo MD, Perea J, Cavestro GM. Colorectal cancer screening from 45 years of age: thesis, antithesis and synthesis. World J Gastroenterol. 2019;25(21):2565–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31210710/

3439

Anderson JC, Samadder JN. To screen or not to screen adults 45–49 years of age: that is the question. Am J Gastroenterol. 2018;113(12):1750–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385833/

3440

Hussan H, Patel A, Le Roux M, et al. Rising incidence of colorectal cancer in young adults corresponds with increasing surgical resections in obese patients. Clin Transl Gastroenterol. 2020;11(4):e00160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32352680/

3441

Dairi O, Anderson JC, Butterly LF. Why is colorectal cancer increasing in younger age groups in the United States? Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;15(6):623–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33480301/

3442

U.S. Cancer Statistics Working Group. U.S. Cancer Statistics data visualizations tool, based on 2020 submission data (1999–2018). U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention and National Cancer Institute. www.cdc.gov/cancer/dataviz. Published June 2021. Accessed May 11, 2022.; https://gis.cdc.gov/Cancer/USCS/?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcancer%2Fdataviz%2Findex.htm#/AtAGlance/

3443

Khan AM, Mucci LA. Concerning trends in colorectal cancer in the wake of Chadwick Boseman’s death. J Cancer Policy. 2020;26:100260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35656888/

3444

Mueller NM, Hyams T, King-Marshall EC, Curbow BA. Colorectal cancer knowledge and perceptions among individuals below the age of 50. Psychooncology. 2022;31(3):436–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34546622/

3445

Imperiale TF, Kahi CJ, Rex DK. Lowering the starting age for colorectal cancer screening to 45 years: who will come… and should they? Clin Gastroenterol Hepatol. 2018;16(10):1541–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30114484/

3446

Davidson KW, Barry MJ, Mangione CM, et al. Screening for colorectal cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2021;325(19):1965–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34003218/

3447

Yabroff KR, Klabunde CN, Yuan G, et al. Are physicians’ recommendations for colorectal cancer screening guideline – consistent? J Gen Intern Med. 2011;26(2):177–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20949328/

3448

Swan H, Siddiqui AA, Myers RE. International colorectal cancer screening programs: population contact strategies, testing methods and screening rates. Pract Gastroenter. 2012;36(8):20–9. https://www.researchgate.net/publication/286884668_International_colorectal_cancer_screening_programs_Population_contact_strategies_testing_methods_and_screening_rates

3449

Swan H, Siddiqui AA, Myers RE. International colorectal cancer screening programs: population contact strategies, testing methods and screening rates. Pract Gastroenter. 2012;36(8):20–9. https://www.researchgate.net/publication/286884668_International_colorectal_cancer_screening_programs_Population_contact_strategies_testing_methods_and_screening_rates

3450

Butterfield S. Changes coming for colon cancer screening. ACP Internist. 2014;34(7):10–11. https://acpinternist.org/archives/2014/07/colonoscopy.htm

3451

Hoffman RM, Levy BT, Allison JE. Rising use of multitarget stool DNA testing for colorectal cancer. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122328. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34473264/

3452

Wang K, Ma W, Wu K, et al. Healthy lifestyle, endoscopic screening, and colorectal cancer incidence and mortality in the United States: a nationwide cohort study. PLoS Med. 2021;18(2):e1003522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33524029/

3453

Larsen IK, Grotmol T, Almendingen K, Hoff G. Impact of colorectal cancer screening on future lifestyle choices: a three-year randomized controlled trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2007;5(4):477–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17363335/

3454

Hoff G, Thiis-Evensen E, Grotmol T, Sauar J, Vatn MH, Moen IE. Do undesirable effects of screening affect all-cause mortality in flexible sigmoidoscopy programmes? Experience from the Telemark Polyp Study 1983–1996. Eur J Cancer Prev. 2001;10(2):131–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19483252/

3455

Berstad P, Løberg M, Larsen IK, et al. Long-term lifestyle changes after colorectal cancer screening: randomised controlled trial. Gut. 2015;64(8):1268–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25183203/

3456

Wang K, Ma W, Wu K, et al. Healthy lifestyle, endoscopic screening, and colorectal cancer incidence and mortality in the United States: a nationwide cohort study. PLoS Med. 2021;18(2):e1003522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33524029/

3457

Platz EA, Willett WC, Colditz GA, Rimm EB, Spiegelman D, Giovannucci E. Proportion of colon cancer risk that might be preventable in a cohort of middle-aged US men. Cancer Causes Control. 2000;11(7):579–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10977102/

3458

O’Keefe SJD, Li JV, Lahti L, et al. Fat, fiber and cancer risk in African Americans and rural Africans. Nat Commun. 2015;6:6342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25919227/

3459

O’Keefe SJD, Li JV, Lahti L, et al. Fat, fiber and cancer risk in African Americans and rural Africans. Nat Commun. 2015;6:6342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25919227/

3460

Weber C. Nutrition. Diet change alters microbiota and might affect cancer risk. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015;12(6):314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25963512/

3461

Zhao Y, Zhan J, Wang Y, Wang D. The relationship between plant-based diet and risk of digestive system cancers: a meta-analysis based on 3,059,009 subjects. Front Public Health. 2022;10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35719615/

3462

McCarty MF. Mortality from Western cancers rose dramatically among African-Americans during the 20th century: are dietary animal products to blame? Med Hypotheses. 2001;57(2):169–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11461167/

3463

Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019;22(3):217–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572737/

3464

Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N. Yoga for treating urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2:CD012668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30816997/

3465

Pearlman A, Kreder K. Evaluation and treatment of urinary incontinence in the aging male. Postgrad Med. 2020;132(sup4):9–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33017202/

3466

Faleiro DJA, Menezes EC, Capeletto E, Fank F, Porto RM, Mazo GZ. Association of physical activity with urinary incontinence in older women: a systematic review. J Aging Phys Act. 2019;27(4):906–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859902/

3467

Specht JKP. 9 myths of incontinence in older adults: both clinicians and the over-65 set need to know more. Am J Nurs. 2005;105(6):58–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930873/

3468

Muller N. Myths about incontinence in aging adults. Ostomy Wound Manage. 2009;55(5):22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20560204/

3469

Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019;22(3):217–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572737/

3470

Specht JKP. 9 myths of incontinence in older adults: both clinicians and the over-65 set need to know more. Am J Nurs. 2005;105(6):58–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930873/

3471

Pizzol D, Demurtas J, Celotto S, et al. Urinary incontinence and quality of life: a systematic review and meta-analysis. Aging Clin Exp Res. 2021;33(1):25–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32964401/

3472

Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019;22(3):217–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572737/

3473

Ashton-Miller JA, DeLancey JOL. Functional anatomy of the female pelvic floor. Ann N Y Acad Sci. 2007;1101:266–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416924/

3474

Kuh D, Cardozo L, Hardy R. Urinary incontinence in middle aged women: childhood enuresis and other lifetime risk factors in a British prospective cohort. J Epidemiol Community Health. 1999;53(8):453–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10562862/

3475

Danforth KN, Townsend MK, Lifford K, Curhan GC, Resnick NM, Grodstein F. Risk factors for urinary incontinence among middle-aged women. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(2):339–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458626/

3476

Robinson D, Giarenis I, Cardozo L. You are what you eat: the impact of diet on overactive bladder and lower urinary tract symptoms. Maturitas. 2014;79(1):8–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033724/

3477

Imamura M, Williams K, Wells M, McGrother C. Lifestyle interventions for the treatment of urinary incontinence in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(12):CD003505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26630349/

3478

Subak LL, Wing R, West DS, et al. Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. N Engl J Med. 2009;360(5):481–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179316/

3479

Stewart WF, Van Rooyen JB, Cundiff GW, et al. Prevalence and burden of overactive bladder in the United States. World J Urol. 2003;20(6):327–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12811491/

3480

Flore K, Fauber J, Wynn M. Drug firms helped create $3 billion overactive bladder market. Milwaukee Journal Sentinel. https://www.jsonline.com/story/news/investigations/2016/10/16/overactive-bladder-drug-companies-helped-create-3-billion-market/92030360/. Published October 15, 2016. Accessed August 24, 2022.; https://www.jsonline.com/story/news/investigations/2016/10/16/overactive-bladder-drug-companies-helped-create-3-billion-market/92030360/

3481

Mitcheson HD, Samanta S, Muldowney K, et al. Vibegron (RVT-901/MK-4618/KRP-114V) administered once daily as monotherapy or concomitantly with tolterodine in patients with an overactive bladder: a multicenter, phase IIb, randomized, double-blind, controlled trial. Eur Urol. 2019;75(2):274–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661513/

3482

Cho A, Eidelberg A, Butler DJ, et al. Efficacy of daily intake of dried cranberry 500 mg in women with overactive bladder: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Urol. 2021;205(2):507–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945735/

3483

Ernst M, Gonka J, Povcher O, Kim J. Diet modification for overactive bladder: an evidence-based review. Curr Bladder Dysfunct Rep. 2015;10(1):25–30. https://link.springer.com/article/10.1007/s11884-014-0285-0

3484

Dallosso H, Matthews R, McGrother C, Donaldson M. Diet as a risk factor for the development of stress urinary incontinence: a longitudinal study in women. Eur J Clin Nutr. 2004;58(6):920–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15164113/

3485

Robinson D, Giarenis I, Cardozo L. You are what you eat: the impact of diet on overactive bladder and lower urinary tract symptoms. Maturitas. 2014;79(1):8–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033724/

3486

Urinary Incontinence and Pelvic Organ Prolapse in Women: Management. National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31008559/

3487

Burkhard FC, Bosch JLHR, Cruz F, et al. EAU guidelines on urinary incontinence. Vol 3. Eur Urol. 2011;59(3):387–400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130559/

3488

Le Berre M, Presse N, Morin M, et al. What do we really know about the role of caffeine on urinary tract symptoms? A scoping review on caffeine consumption and lower urinary tract symptoms in adults. Neurourol Urodyn. 2020;39(5):1217–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270903/

3489

Sun S, Liu D, Jiao Z. Coffee and caffeine intake and risk of urinary incontinence: a meta-analysis of observational studies. BMC Urol. 2016;16(1):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716171/

3490

Muller N. Myths about incontinence in aging adults. Ostomy Wound Manage. 2009;55(5):22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20560204/

3491

Dasgupta J, Elliott RA, Doshani A, Tincello DG. Enhancement of rat bladder contraction by artificial sweeteners via increased extracellular Ca2+ influx. Toxicol Appl Pharmacol. 2006;217(2):216–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046038/

3492

Russo E, Caretto M, Giannini A, et al. Management of urinary incontinence in postmenopausal women: an EMAS clinical guide. Maturitas. 2021;143:223–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33008675/

3493

Riemsma R, Hagen S, Kirschner-Hermanns R, et al. Can incontinence be cured? A systematic review of cure rates. BMC Med. 2017;15(1):63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28335792/

3494

Wagg A, Compion G, Fahey A, Siddiqui E. Persistence with prescribed antimuscarinic therapy for overactive bladder: a UK experience. BJU Int. 2012;110(11):1767–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22409769/

3495

Hu JS, Pierre EF. Urinary incontinence in women: evaluation and management. Am Fam Physician. 2019;100(6):339–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524367/

3496

Riemsma R, Hagen S, Kirschner-Hermanns R, et al. Can incontinence be cured? A systematic review of cure rates. BMC Med. 2017;15(1):63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28335792/

3497

Cody JD, Jacobs ML, Richardson K, Moehrer B, Hextall A. Oestrogen therapy for urinary incontinence in post-menopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(10):CD001405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076892/

3498

Russo E, Caretto M, Giannini A, et al. Management of urinary incontinence in postmenopausal women: an EMAS clinical guide. Maturitas. 2021;143:223–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33008675/

3499

Cody JD, Jacobs ML, Richardson K, Moehrer B, Hextall A. Oestrogen therapy for urinary incontinence in post-menopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(10):CD001405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076892/

3500

Russo E, Caretto M, Giannini A, et al. Management of urinary incontinence in postmenopausal women: an EMAS clinical guide. Maturitas. 2021;143:223–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33008675/

3501

Kegel AH. Stress incontinence and genital relaxation; a nonsurgical method of increasing the tone of sphincters and their supporting structures. Ciba Clin Symp. 1952;4(2):35–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14905555/

3502

Kegel exercises: a how-to guide for women. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283. Published September 15, 2020. Accessed August 24, 2022.; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

3503

Specht JKP. 9 myths of incontinence in older adults: both clinicians and the over-65 set need to know more. Am J Nurs. 2005;105(6):58–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930873/

3504

Nazarpour S, Simbar M, Ramezani Tehrani F, Alavi Majd H. Effects of sex education and Kegel exercises on the sexual function of postmenopausal women: a randomized clinical trial. J Sex Med. 2017;14(7):959–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28601506/

3505

Vaughan CP, Markland AD. Urinary incontinence in women. Ann Intern Med. 2020;172(3):ITC17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016335/

3506

Kilpatrick KA, Paton P, Subbarayan S, et al. Non-pharmacological, non-surgical interventions for urinary incontinence in older persons: a systematic review of systematic reviews. The SENATOR project ONTOP series. Maturitas. 2020;133:42–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005422/

3507

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30288727/

3508

Faleiro DJA, Menezes EC, Capeletto E, Fank F, Porto RM, Mazo GZ. Association of physical activity with urinary incontinence in older women: a systematic review. J Aging Phys Act. 2019;27(4):906–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859902/

3509

Huang AJ, Chesney M, Lisha N, et al. A group-based yoga program for urinary incontinence in ambulatory women: feasibility, tolerability, and change in incontinence frequency over 3 months in a single-center randomized trial. Am J Obstet Gynecol. 2019;220(1):87.e1–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595143/

3510

Wei JT, Calhoun E, Jacobsen SJ. Urologic Diseases in America Project: benign prostatic hyperplasia. J Urol. 2008;179(5 Suppl):S75–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18405761/

3511

Burnett AL, Wein AJ. Benign prostatic hyperplasia in primary care: what you need to know. J Urol. 2006;175(3 Pt 2):S19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458735/

3512

Trumble BC, Stieglitz J, Rodriguez DE, Linares EC, Kaplan HS, Gurven MD. Challenging the inevitability of prostate enlargement: low levels of benign prostatic hyperplasia among Tsimane forager-horticulturalists. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(10):1262–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922348/

3513

Taub DA, Wei JT. The economics of benign prostatic hyperplasia and lower urinary tract symptoms in the United States. Curr Urol Rep. 2006;7(4):272–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930498/

3514

Zhang AY, Xu X. Prevalence, burden, and treatment of lower urinary tract symptoms in men aged 50 and older: a systematic review of the literature. SAGE Open Nurs. 2018;4:2377960818811773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33415211/

3515

Traish AM, Mulgaonkar A, Giordano N. The dark side of 5a-reductase inhibitors’ therapy: sexual dysfunction, high Gleason grade prostate cancer and depression. Korean J Urol. 2014;55(6):367–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24955220/

3516

Cindolo L, Pirozzi L, Fanizza C, et al. Drug adherence and clinical outcomes for patients under pharmacological therapy for lower urinary tract symptoms related to benign prostatic hyperplasia: population-based cohort study. Eur Urol. 2015;68(3):418–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25465970/

3517

Roehrborn CG, Bruskewitz R, Nickel JC, et al. Sustained decrease in incidence of acute urinary retention and surgery with finasteride for 6 years in men with benign prostatic hyperplasia. J Urol. 2004;171(3):1194–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14767299/

3518

Irwig MS. How routine pharmacovigilance failed to identify finasteride’s persistent sexual side effects. Andrology. 2022;10(2):207–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34713622/

3519

Zhang AY, Xu X. Prevalence, burden, and treatment of lower urinary tract symptoms in men aged 50 and older: a systematic review of the literature. SAGE Open Nurs. 2018;4:2377960818811773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33415211/

3520

Metcalfe C, Poon KS. Long-term results of surgical techniques and procedures in men with benign prostatic hyperplasia. Curr Urol Rep. 2011;12(4):265–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21484456/

3521

Burnett AL, Wein AJ. Benign prostatic hyperplasia in primary care: what you need to know. J Urol. 2006;175(3 Pt 2):S19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458735/

3522

Burnett AL, Wein AJ. Benign prostatic hyperplasia in primary care: what you need to know. J Urol. 2006;175(3 Pt 2):S19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458735/

3523

Gu F. Epidemiological survey of benign prostatic hyperplasia and prostatic cancer in China. Chin Med J. 2000;113(4):299–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11775222/

3524

Kraft TS, Stieglitz J, Trumble BC, Martin M, Kaplan H, Gurven M. Nutrition transition in 2 lowland Bolivian subsistence populations. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1183–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383188/

3525

Trumble BC, Stieglitz J, Rodriguez DE, Linares EC, Kaplan HS, Gurven MD. Challenging the inevitability of prostate enlargement: low levels of benign prostatic hyperplasia among Tsimane forager-horticulturalists. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(10):1262–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922348/

3526

Cicero AFG, Allkanjari O, Busetto GM, et al. Nutraceutical treatment and prevention of benign prostatic hyperplasia and prostate cancer. Arch Ital Urol Androl. 2019;91(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31577095/

3527

Koskimäki J, Hakama M, Huhtala H, Tammela TL. Association of dietary elements and lower urinary tract symptoms. Scand J Urol Nephrol. 2000;34(1):46–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10757270/

3528

Bravi F, Bosetti C, Dal Maso L, et al. Food groups and risk of benign prostatic hyperplasia. Urology. 2006;67(1):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16413336/

3529

Galeone C, Pelucchi C, Talamini R, et al. Onion and garlic intake and the odds of benign prostatic hyperplasia. Urology. 2007;70(4):672–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17991535/

3530

Bravi F, Bosetti C, Dal Maso L, et al. Food groups and risk of benign prostatic hyperplasia. Urology. 2006;67(1):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16413336/

3531

Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM. USDA database for the isoflavone content of selected foods: release 2.0. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf. Published September 2008. Accessed April 15, 2022.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf

3532

Wong SYS, Lau WWY, Leung PC, Leung JCS, Woo J. The association between isoflavone and lower urinary tract symptoms in elderly men. Br J Nutr. 2007;98(6):1237–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17640419/

3533

Zhou Z, Wang Z, Chen C, et al. Transurethral prostate vaporization using an oval electrode in 82 cases of benign prostatic hyperplasia. Chin Med J. 1998;111(1):52–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10322654/

3534

Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/

3535

Barnard RJ, Gonzalez JH, Liva ME, Ngo TH. Effects of a low-fat, high-fiber diet and exercise program on breast cancer risk factors in vivo and tumor cell growth and apoptosis in vitro. Nutr Cancer. 2006;55(1):28–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965238/

3536

Barnard RJ, Kobayashi N, Aronson WJ. Effect of diet and exercise intervention on the growth of prostate epithelial cells. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2008;11(4):362–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18283296/

3537

Карликовая пальма, произрастающая на восточном побережье Северной Америки. – Примеч. ред.

3538

Keehn A, Taylor J, Lowe FC. Phytotherapy for benign prostatic hyperplasia. Curr Urol Rep. 2016;17(7):53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180172/

3539

Trivisonno LF, Sgarbossa N, Alvez GA, et al. Serenoa repens for the treatment of lower urinary tract symptoms due to benign prostatic enlargement: a systematic review and meta-analysis. Investig Clin Urol. 2021;62(5):520–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34488251/

3540

Zendehdel A, Ansari M, Khatami F, Mansoursamaei S, Dialameh H. The effect of vitamin D supplementation on the progression of benign prostatic hyperplasia: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2021;40(5):3325–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33213976/

3541

Safwat AS, Hasanain A, Shahat A, et al. Cholecalciferol for the prophylaxis against recurrent urinary tract infection among patients with benign prostatic hyperplasia: a randomized, comparative study. World J Urol. 2019;37(7):1347–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30361957/

3542

Zhang W, Wang X, Liu Y, et al. Effects of dietary flaxseed lignan extract on symptoms of benign prostatic hyperplasia. J Med Food. 2008;11(2):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18358071/

3543

Vahlensieck W, Theurer C, Pfitzer E, Patz B, Banik N, Engelmann U. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urol Int. 2015;94(3):286–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25196580/

3544

Assessment report on Cucurbita pepo L., semen. European Medicines Agency. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/draft-assessment-report-cucurbita-pepo-l-semen_en.pdf. Published September 13, 2011. Accessed August 22, 2022.; https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/cucurbitae-semen

3545

Matsuo T, Miyata Y, Sakai H. Effect of salt intake reduction on nocturia in patients with excessive salt intake. Neurourol Urodyn. 2019;38(3):927–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706965/

3546

Bradley CS, Erickson BA, Messersmith EE, et al. Evidence for the impact of diet, fluid intake, caffeine, alcohol and tobacco on lower urinary tract symptoms: a systematic review. J Urol. 2017;198(5):1010–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479236/

3547

Xue Z, Lin Y, Jiang Y, Wei N, Bi J. The evaluation of nocturia in patients with lower urinary tract symptoms suggestive of benign prostatic hyperplasia and the analysis of the curative effect after medical or placebo therapy for nocturia: a randomized placebo-controlled study. BMC Urol. 2018;18(1):115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30545338/

3548

Johnson TM II, Sattin RW, Parmelee P, Fultz NH, Ouslander JG. Evaluating potentially modifiable risk factors for prevalent and incident nocturia in older adults. J Am Geriatr Soc. 2005;53(6):1011–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15935026/

3549

Tani M, Hirayama A, Torimoto K, Matsushita C, Yamada A, Fujimoto K. Guidance on water intake effectively improves urinary frequency in patients with nocturia. Int J Urol. 2014;21(6):595–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24405404/

3550

Soda T, Masui K, Okuno H, Terai A, Ogawa O, Yoshimura K. Efficacy of nondrug lifestyle measures for the treatment of nocturia. J Urol. 2010;184(3):1000–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20643422/

3551

Cho SY, Lee SL, Kim IS, Koo DH, Kim HK, Oh SJ. Short-term effects of systematized behavioral modification program for nocturia: a prospective study. Neurourol Urodyn. 2012;31(1):64–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21826726/

3552

Johnson TM. The chicken-or-egg dilemma with nocturia: which matters most, the water or the salt? J Clin Hypertens. 2020;22(4):639–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073711/

3553

Matsuo T, Miyata Y, Sakai H. Daily salt intake is an independent risk factor for pollakiuria and nocturia. Int J Urol. 2017;24(5):384–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295650/

3554

Alwis US, Monaghan TF, Haddad R, et al. Dietary considerations in the evaluation and management of nocturia. F1000Res. 2020;9(F1000 Faculty Rev):165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32185022/

3555

Matsuo T, Miyata Y, Sakai H. Effect of salt intake reduction on nocturia in patients with excessive salt intake. Neurourol Urodyn. 2019;38(3):927–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706965/

3556

Monaghan TF, Michelson KP, Wu ZD, et al. Sodium restriction improves nocturia in patients at a cardiology clinic. J Clin Hypertens (Greenwich). 2020;22(4):633–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049435/

3557

Alwis US, Delanghe J, Dossche L, et al. Could evening dietary protein intake play a role in nocturnal polyuria? J Clin Med. 2020;9(8):E2532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32764521/

3558

Vidlar A, Student V, Vostalova J, et al. Cranberry fruit powder (Flowens™) improves lower urinary tract symptoms in men: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. World J Urol. 2016;34(3):419–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049866/

3559

An YJ, Lee JY, Kim Y, Jun W, Lee YH. Cranberry powder attenuates benign prostatic hyperplasia in rats. J Med Food. 2020;23(12):1296–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136465/

3560

Vidlar A, Vostalova J, Ulrichova J, et al. The effectiveness of dried cranberries (Vaccinium macrocarpon) in men with lower urinary tract symptoms. Br J Nutr. 2010;104(8):1181–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804630/

3561

Vidlar A, Student V, Vostalova J, et al. Cranberry fruit powder (Flowens™) improves lower urinary tract symptoms in men: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. World J Urol. 2016;34(3):419–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049866/

3562

Ledda A, Belcaro G, Dugall M, et al. Supplementation with high titer cranberry extract (Anthocran®) for the prevention of recurrent urinary tract infections in elderly men suffering from moderate prostatic hyperplasia: a pilot study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016;20(24):5205–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28051247/

3563

Spettel S, Chughtai B, Feustel P, Kaufman A, Levin RM, De E. A prospective randomized double-blind trial of grape juice antioxidants in men with lower urinary tract symptoms. Neurourol Urodyn. 2013;32(3):261–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22907790/

3564

Edinger MS, Koff WJ. Effect of the consumption of tomato paste on plasma prostate – specific antigen levels in patients with benign prostate hyperplasia. Braz J Med Biol Res. 2006;39(8):1115–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16906286/

3565

Durak lker, Yilmaz E, Devrim E, Perk H, Kaçmaz M. Consumption of aqueous garlic extract leads to significant improvement in patients with benign prostate hyperplasia and prostate cancer. Nutr Res. 2003;23(2):199–204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531702004955?via%3Dihub

3566

Jani B, Rajkumar C. Ageing and vascular ageing. Postgrad Med J. 2006;82(968):357–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16754702/

3567

Mosca L, Ferris A, Fabunmi R, Robertson RM, American Heart Association. Tracking women’s awareness of heart disease: an American Heart Association national study. Circulation. 2004;109(5):573–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14761901/

3568

Xu J. Mortality among centenarians in the United States, 2000–2014. NCHS Data Brief. 2016;(233):1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828422/

3569

Cushman M, Shay CM, Howard VJ, et al. Ten-year differences in women’s awareness related to coronary heart disease: results of the 2019 American Heart Association national survey: a special report from the American Heart Association. Circulation. 2021;143(7):e239–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32954796/

3570

Tao J, Qiu Y. All disease stems from vessels. Aging Med (Milton). 2020;3(4):224–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33392426/

3571

Jin K. A microcirculatory theory of aging. Aging Dis. 2019;10(3):676–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31165010/

3572

Möbius-Winkler S, Linke A, Adams V, Schuler G, Erbs S. How to improve endothelial repair mechanisms: the lifestyle approach. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2010;8(4):573–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20397830/

3573

Sharma S, Pandey NN, Sinha M, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial to evaluate safety and therapeutic efficacy of angiogenesis induced by intraarterial autologous bone marrow-derived stem cells in patients with severe peripheral arterial disease. J Vasc Interv Radiol. 2021;32(2):157–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33248918/

3574

Altabas V, Altabas K, Kirigin L. Endothelial progenitor cells (EPCs) in ageing and age-related diseases: how currently available treatment modalities affect EPC biology, atherosclerosis, and cardiovascular outcomes. Mech Ageing Dev. 2016;159:49–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26919825/

3575

Hoetzer GL, Van Guilder GP, Irmiger HM, Keith RS, Stauffer BL, DeSouza CA. Aging, exercise, and endothelial progenitor cell clonogenic and migratory capacity in men. J Appl Physiol (1985). 2007;102(3):847–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158243/

3576

Wang M, Monticone RE, McGraw KR. Proinflammation, profibrosis, and arterial aging. Aging Med (Milton). 2020;3(3):159–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103036/

3577

Weech M, Altowaijri H, Mayneris-Perxachs J, et al. Replacement of dietary saturated fat with unsaturated fats increases numbers of circulating endothelial progenitor cells and decreases numbers of microparticles: findings from the randomized, controlled Dietary Intervention and VAScular function (DIVAS) study. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):876–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741564/

3578

Shi Q, Hubbard GB, Kushwaha RS, et al. Endothelial senescence after high-cholesterol, high-fat diet challenge in baboons. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2007;292(6):H2913–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277030/

3579

Jeong HS, Kim S, Hong SJ, et al. Black raspberry extract increased circulating endothelial progenitor cells and improved arterial stiffness in patients with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. J Med Food. 2016;19(4):346–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891216/

3580

Choi EY, Lee H, Woo JS, et al. Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals. Nutrition. 2015;31(9):1131–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26233871/

3581

Kim W, Jeong MH, Cho SH, et al. Effect of green tea consumption on endothelial function and circulating endothelial progenitor cells in chronic smokers. Circ J. 2006;70(8):1052–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16864941/

3582

Keith M, Kuliszewski MA, Liao C, et al. A modified portfolio diet complements medical management to reduce cardiovascular risk factors in diabetic patients with coronary artery disease. Clin Nutr. 2015;34(3):541–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25023926/

3583

Steinberg D, Blumenthal S, Carleton RA, et al. Lowering blood cholesterol to prevent heart disease: NIH Consensus Development Conference statement. Nutr Rev. 1985;43(9):283–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4058807/

3584

Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017;38(32):2459–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444290/

3585

Roberts WC. It’s the cholesterol, stupid! Am J Cardiol. 2010;106(9):1364–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029840/

3586

Roberts WC. William Clifford Roberts, MD curriculum vitae. http://www.iscvdp.org/docs/WCRoberts-CV.pdf. Accessed May 13, 2022.;http://www.iscvdp.org/storage/app/media/william-clifford-roberts.pdf

3587

Roberts WC. Quantitative extent of atherosclerotic plaque in the major epicardial coronary arteries in patients with fatal coronary heart disease, in coronary endarterectomy specimens, in aorta – coronary saphenous venous conduits, and means to prevent the plaques: a review after studying the coronary arteries for 50 years. Am J Cardiol. 2018;121(11):1413–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29753395/

3588

Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017;38(32):2459–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444290/

3589

Fernández-Friera L, Fuster V, López-Melgar B, et al. Normal LDL – cholesterol levels are associated with subclinical atherosclerosis in the absence of risk factors. J Am Coll Cardiol. 2017;70(24):2979–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241485/

3590

Nambi V, Bhatt DL. Primary prevention of atherosclerosis: time to take a selfie? J Am Coll Cardiol. 2017;70(24):2992–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241486/

3591

Hochholzer W, Giugliano RP. Lipid lowering goals: back to nature? Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010;4(3):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20400493/

3592

Fernández-Friera L, Fuster V, López-Melgar B, et al. Normal LDL – cholesterol levels are associated with subclinical atherosclerosis in the absence of risk factors. J Am Coll Cardiol. 2017;70(24):2979–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241485/

3593

Gitin A, Pfeffer MA, Hennekens CH. Editorial commentary: the lower the LDL the better but how and how much? Trends Cardiovasc Med. 2018;28(5):355–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29428160/

3594

Law MR, Wald NJ. Risk factor thresholds: their existence under scrutiny. BMJ. 2002;324(7353):1570–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12089098/

3595

Hochholzer W, Giugliano RP. Lipid lowering goals: back to nature? Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010;4(3):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20400493/

3596

O’Keefe JH, Cordain L, Harris WH, Moe RM, Vogel R. Optimal low-density lipoprotein is 50 to 70 mg/dL: lower is better and physiologically normal. J Am Coll Cardiol. 2004;43(11):2142–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15172426/

3597

Anderson JW, Konz EC, Jenkins DJ. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):578–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11022871/

3598

Hochholzer W, Giugliano RP. Lipid lowering goals: back to nature? Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010;4(3):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20400493/

3599

Law MR, Wald NJ. Risk factor thresholds: their existence under scrutiny. BMJ. 2002;324(7353):1570–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12089098/

3600

Roberts WC. Quantitative extent of atherosclerotic plaque in the major epicardial coronary arteries in patients with fatal coronary heart disease, in coronary endarterectomy specimens, in aorta – coronary saphenous venous conduits, and means to prevent the plaques: a review after studying the coronary arteries for 50 years. Am J Cardiol. 2018;121(11):1413–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29753395/

3601

Packard CJ. LDL cholesterol: How low to go? Trends Cardiovasc Med. 2018;28(5):348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336946/

3602

Packard CJ. LDL cholesterol: How low to go? Trends Cardiovasc Med. 2018;28(5):348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336946/

3603

Nambi V, Bhatt DL. Primary prevention of atherosclerosis: time to take a selfie? J Am Coll Cardiol. 2017;70(24):2992–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241486/

3604

Hong KN, Fuster V, Rosenson RS, Rosendorff C, Bhatt DL. How low to go with glucose, cholesterol, and blood pressure in primary prevention of CVD. J Am Coll Cardiol. 2017;70(17):2171–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29050566/

3605

Baigent C, Blackwell L, Emberson J, et al. Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials. Lancet. 2010;376(9753):1670–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067804/

3606

Guber K, Pemmasani G, Malik A, Aronow WS, Yandrapalli S, Frishman WH. Statins and higher diabetes mellitus risk: incidence, proposed mechanisms, and clinical implications. Cardiol Rev. 2021;29(6):314–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947479/

3607

Hong KN, Fuster V, Rosenson RS, Rosendorff C, Bhatt DL. How low to go with glucose, cholesterol, and blood pressure in primary prevention of CVD. J Am Coll Cardiol. 2017;70(17):2171–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29050566/

3608

Glenn AJ, Li J, Lo K, et al. The Portfolio Diet and incident type 2 diabetes: findings from the Women’s Health Initiative prospective cohort study. Diabetes Care. 2023;46(1):28–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36162007/

3609

Sliding scale for LDL: how low should you go? The target for the safest amount of “bad” cholesterol continues to drift downward. Harv Heart Lett. 2011;21(12):5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21991609/

3610

How low should your cholesterol go? Even lower may be better. For those at highest risk, very low cholesterol levels may help prevent a second heart attack or stroke. Health News. 2004;10(10):6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15584114/

3611

De Biase SG, Fernandes SFC, Gianini RJ, Duarte JLG. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. Arq Bras Cardiol. 2007;88(1):35–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17364116/

3612

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):54–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/

3613

The US Burden of Disease Collaborators, Mokdad AH, Ballestros K, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

3614

Huang Z, Xu A, Cheung BMY. The potential role of fibroblast growth factor 21 in lipid metabolism and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2017;19(4):28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337713/

3615

Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, et al. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies [published correction appears in Lancet. 2003;361(9362):1060]. Lancet. 2002;360(9349):1903–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493255/

3616

Kramer H, Cooper R. Pros and cons of intensive systolic blood pressure lowering. Curr Hypertens Rep. 2018;20(2):16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511979/

3617

Kjeldsen SE, Os I, Westheim A. Could adverse events offset the benefit of intensive blood pressure lowering treatment in the Systolic Blood Pressure Intervention Trial? J Hypertens. 2019;37(5):902–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920495/

3618

Fuster V. No such thing as ideal blood pressure: a case for personalized medicine. J Am Coll Cardiol. 2016;67(25):3014–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27339499/

3619

Goldhamer A, Lisle D, Parpia B, Anderson SV, Campbell TC. Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. J Manipulative Physiol Ther. 2001;24(5):335–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11416824/

3620

McDougall J, Litzau K, Haver E, Saunders V, Spiller GA. Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. J Am Coll Nutr. 1995;14(5):491–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8522729/

3621

Brown MS, Goldstein JL. Biomedicine. Lowering LDL – not only how low, but how long? Science. 2006;311(5768):1721–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16556829/

3622

McGill HC, McMahan CA. Determinants of atherosclerosis in the young. Am J Cardiol. 1998;82(10B):30T-6T. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9860371/

3623

Strong JP, Malcom GT, McMahan CA, et al. Prevalence and extent of atherosclerosis in adolescents and young adults: implications for prevention from the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA. 1999;281(8):727–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10052443/

3624

Steinberg D, Glass CK, Witztum JL. Evidence mandating earlier and more aggressive treatment of hypercholesterolemia. Circulation. 2008;118(6):672–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18678783/

3625

Myerburg RJ, Junttila MJ. 2012. Sudden cardiac death caused by coronary heart disease. Circulation. 28;125(8):1043–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22371442/

3626

Brown MS, Goldstein JL. Biomedicine. Lowering LDL – not only how low, but how long? Science. 2006;311(5768):1721–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16556829/

3627

Steinberg D, Glass CK, Witztum JL. Evidence mandating earlier and more aggressive treatment of hypercholesterolemia. Circulation. 2008;118(6):672–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18678783/

3628

Cohen J, Pertsemlidis A, Kotowski IK, Graham R, Garcia CK, Hobbs HH. Low LDL cholesterol in individuals of African descent resulting from frequent nonsense mutations in PCSK9. Nat Genet. 2005;37(2):161–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15654334/

3629

Cohen JC, Boerwinkle E, Mosley TH, Hobbs HH. Sequence variations in PCSK9, low LDL, and protection against coronary heart disease. N Engl J Med. 2006;354(12):1264–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554528/

3630

Robinson JG, Gidding SS. Curing atherosclerosis should be the next major cardiovascular prevention goal. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25):2779–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814489/

3631

Brown MS, Goldstein JL. Biomedicine. Lowering LDL – not only how low, but how long? Science. 2006;311(5768):1721–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16556829/

3632

Wang N, Fulcher J, Abeysuriya N, et al. Intensive LDL cholesterol – lowering treatment beyond current recommendations for the prevention of major vascular events: a systematic review and meta-analysis of randomised trials including 327¿037 participants. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(1):36–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862150/

3633

Shapiro MD, Bhatt DL. “Cholesterol-years” for ASCVD risk prediction and treatment. J Am Coll Cardiol. 2020;76(13):1517–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972527/

3634

Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. Lancet. 2017;389(10080):1730–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28320601/

3635

Penson PE, Pirro M, Banach M. LDL–C: lower is better for longer – even at low risk. BMC Med. 2020;18(1):320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33032586/

3636

Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017;38(32):2459–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444290/

3637

Brown MS, Goldstein JL. Biomedicine. Lowering LDL – not only how low, but how long? Science. 2006;311(5768):1721–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16556829/

3638

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):54–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/

3639

O’Keefe JH, Cordain L, Harris WH, Moe RM, Vogel R. Optimal low-density lipoprotein is 50 to 70 mg/dL: lower is better and physiologically normal. J Am Coll Cardiol. 2004;43(11):2142–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15172426/

3640

Roberts WC. Cholesterol is the cause of atherosclerosis. Am J Cardiol. 2017;120(9):1696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847597/

3641

Kataoka Y, Hammadah M, Puri R, et al. Plaque microstructures in patients with coronary artery disease who achieved very low low-density lipoprotein cholesterol levels. Atherosclerosis. 2015;242(2):490–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26298740/

3642

Diamond DM, Ravnskov U. How statistical deception created the appearance that statins are safe and effective in primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Expert Rev Clin Pharmacol. 2015;8(2):201–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25672965/

3643

Trewby PN, Reddy AV, Trewby CS, Ashton VJ, Brennan G, Inglis J. Are preventive drugs preventive enough? A study of patients’ expectation of benefit from preventive drugs. Clin Med (Lond). 2002;2(6):527–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12528966/

3644

Salami JA, Warraich H, Valero-Elizondo J, et al. National trends in statin use and expenditures in the US adult population from 2002 to 2013: insights from the Medical Expenditure Panel Survey. JAMA Cardiol. 2017;2(1):56–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358195/

3645

Diprose W, Verster F. The preventive-pill paradox: how shared decision making could increase cardiovascular morbidity and mortality. Circulation. 2016;134(21):1599–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881503/

3646

Ziaeian B, Fonarow GC. Statins and the prevention of heart disease. JAMA Cardiol. 2017;2(4):464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28122083/

3647

ASCVD Risk Estimator Plus. American College of Cardiology. https://tools.acc.org/ASCVD-Risk-Estimator/. Accessed April 3, 2022.; https://tools.acc.org/ASCVD-Risk-Estimator/

3648

Framingham Risk Score. Medscape. https://reference.medscape.com/calculator/framingham-cardiovascular-disease-risk. Accessed April 3, 2022.; https://reference.medscape.com/calculator/252/framingham-risk-score-2008

3649

Reynolds Risk Score. https://www.reynoldsriskscore.org. Accessed April 3, 2022.; https://www.reynoldsriskscore.org/

3650

Lloyd-Jones DM, Braun LT, Ndumele CE, et al. Use of risk assessment tools to guide decision-making in the primary prevention of atherosclerotic cardiovascular disease: a special report from the American Heart Association and American College of Cardiology. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):3153–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586766/

3651

Lloyd-Jones DM, Braun LT, Ndumele CE, et al. Use of risk assessment tools to guide decision-making in the primary prevention of atherosclerotic cardiovascular disease: a special report from the American Heart Association and American College of Cardiology. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):3153–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586766/

3652

Curry SJ, Krist AH, Owens DK, et al. Risk assessment for cardiovascular disease with nontraditional risk factors: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;320(3):272–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29998297/

3653

Diamond DM, de Lorgeril M, Kendrick M, Ravnskov U, Rosch PJ. Formal comment on “Systematic review of the predictors of statin adherence for the primary prevention of cardiovascular disease.” PLoS One. 2019;14(1):e0205138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30653537/

3654

Wei MY, Ito MK, Cohen JD, Brinton EA, Jacobson TA. Predictors of statin adherence, switching, and discontinuation in the USAGE survey: understanding the use of statins in America and gaps in patient education. J Clin Lipidol. 2013;7(5):472–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24079289/

3655

Ward NC, Watts GF, Eckel RH. Statin toxicity: mechanistic insights and clinical implications. Circ Res. 2019;124(2):328–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30653440/

3656

Zaleski AL, Taylor BA, Thompson PD. Coenzyme Q10 as treatment for statin-associated muscle symptoms – a good idea, but…. Adv Nutr. 2018;9(4):519S-23S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032220/

3657

Banach M, Serban C, Sahebkar A, et al. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc. 2015;90(1):24–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25440725/

3658

Armour R, Zhou L. Outcomes of statin myopathy after statin withdrawal. J Clin Neuromuscul Dis. 2013;14(3):103–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23492461/

3659

Majeed A, Molokhia M. Urgent need to establish the true incidence of the side effects of statins. BMJ. 2014;348:g3650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24920685/

3660

Finegold JA, Manisty CH, Goldacre B, Barron AJ, Francis DP. What proportion of symptomatic side effects in patients taking statins are genuinely caused by the drug? Systematic review of randomized placebo-controlled trials to aid individual patient choice. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(4):464–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24623264/

3661

Climent E, Benaiges D, Pedro-Botet J. Statin treatment and increased diabetes risk. Possible mechanisms. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 2019;31(5):228–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737072/

3662

Mansi IA, English J, Zhang S, Mortensen EM, Halm EA. Long-term outcomes of short-term statin use in healthy adults: a retrospective cohort study. Drug Saf. 2016;39(6):543–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26979831/

3663

The Panel on Food Additives and Nutrient Sources, Aggett P, Aguilar F, et al. Scientific opinion on the safety of monacolins in red yeast rice. EFSA J. 2018;16(80):5368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32626016/

3664

Gordon RY, Cooperman T, Obermeyer W, Becker DJ. Marked variability of monacolin levels in commercial red yeast rice products: buyer beware! Arch Intern Med. 2010;170(19):1722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975018/

3665

Righetti L, Dall’Asta C, Bruni R. Risk assessment of RYR food supplements: perception vs. reality. Front Nutr. 2021;8:792529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34950692/

3666

Murphy SL, Kochanek KD, Xu J, Arias E. Mortality in the United States, 2020. NCHS Data Brief, No. 427. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db427.htm. Published December 2021. Accessed January 3, 2023.; https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db427.htm

3667

Jukema JW, Cannon CP, de Craen AJM, Westendorp RGJ, Trompet S. The controversies of statin therapy: weighing the evidence. J Am Coll Cardiol. 2012;60(10):875–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902202/

3668

Newman CB, Preiss D, Tobert JA, et al. Statin safety and associated adverse events: a scientific statement from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2019;39(2):e38–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580575/

3669

Redberg RF, Katz MH. Statins for primary prevention: the debate is intense, but the data are weak. JAMA. 2016;316(19):1979–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27838702/

3670

Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9863851/

3671

Kelly J, Karlsen M, Steinke G. Type 2 diabetes remission and lifestyle medicine: a position statement from the American College of Lifestyle Medicine. Am J Lifestyle Med. 2020;14(4):406–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33281521/

3672

Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014;63(7):356–64b. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208/

3673

Hochholzer W, Giugliano RP. Lipid lowering goals: back to nature? Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010;4(3):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20400493/

3674

Steinberg D, Witztum JL. Inhibition of PCSK9: a powerful weapon for achieving ideal LDL cholesterol levels. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(24):9546–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506257/

3675

Cohen J, Pertsemlidis A, Kotowski IK, Graham R, Garcia CK, Hobbs HH. Low LDL cholesterol in individuals of African descent resulting from frequent nonsense mutations in PCSK9. Nat Genet. 2005;37(2):161–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15654334/

3676

Jaworski K, Jankowski P, Kosior DA. PCSK9 inhibitors – from discovery of a single mutation to a groundbreaking therapy of lipid disorders in one decade. Arch Med Sci. 2017;13(4):914–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28721159/

3677

Qamar A, Bhatt DL. Effect of low cholesterol on steroid hormones and vitamin E levels: just a theory or real concern? Circ Res. 2015;117(8):662–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405182/

3678

Blom DJ, Djedjos CS, Monsalvo ML, et al. Effects of evolocumab on vitamin E and steroid hormone levels: results from the 52-week, phase 3, double-blind, randomized, placebo-controlled DESCARTES study. Circ Res. 2015;117(8):731–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228031/

3679

Qamar A, Libby P. Low-density lipoprotein cholesterol after an acute coronary syndrome: how low to go? Curr Cardiol Rep. 2019;21(8):77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31250329/

3680

Hochholzer W, Giugliano RP. Lipid lowering goals: back to nature? Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010;4(3):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20400493/

3681

Glueck CJ, Gartside P, Fallat RW, Sielski J, Steiner PM. Longevity syndromes: familial hypobeta and familial hyperalpha lipoproteinemia. J Lab Clin Med. 1976;88(6):941–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/186545/

3682

Packard CJ. LDL cholesterol: How low to go? Trends Cardiovasc Med. 2018;28(5):348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336946/

3683

Gotto AM. Low-density lipoprotein cholesterol and cardiovascular risk reduction: how low is low enough without causing harm? JAMA Cardiol. 2018;3(9):802–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30073330/

3684

Packard CJ. LDL cholesterol: How low to go? Trends Cardiovasc Med. 2018;28(5):348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336946/

3685

Steinberg D. The cholesterol controversy is over. Why did it take so long? Circulation. 1989;80(4):1070–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2676235/

3686

Morgan DJ, Dhruva SS, Coon ER, Wright SM, Korenstein D. 2018 update on medical overuse. JAMA Intern Med. 2019;179(2):240–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30508032/

3687

Lyu H, Xu T, Brotman D, et al. Overtreatment in the United States. PLoS One. 2017;12(9):e0181970. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877170/

3688

Rothberg MB, Scherer L, Kashef MA, et al. The effect of information presentation on beliefs about the benefits of elective percutaneous coronary intervention. JAMA Intern Med. 2014;174(10):1623–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156687/

3689

Rothberg MB, Sivalingam SK, Ashraf J, et al. Summaries for patients: patients’ and cardiologists’ beliefs about a common heart procedure. Ann Intern Med. 2010;153(5):I46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820040/

3690

Laukkanen JA, Kunutsor SK, Lavie CJ. Percutaneous coronary intervention versus medical therapy in the treatment of stable coronary artery disease: an updated meta-analysis of contemporary randomized controlled trials. J Invasive Cardiol. 2021;33(8):E647–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34338654/

3691

Harvard Heart Letter. COURAGE to make choices. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/courage-to-make-choices. Published June 1, 2007. Accessed April 5, 2022.; https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/courage-to-make-choices

3692

Al-Lamee R, Thompson D, Dehbi HM, et al. Percutaneous coronary intervention in stable angina (ORBITA): a double-blind, randomised controlled trial. Lancet. 2018;391(10115):31–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29103656/

3693

Kolata G. ‘Unbelievable’: heart stents fail to ease chest pain. The New York Times. https://www.nytimes.com/2017/11/02/health/heart-disease-stents.html. Published November 2, 2017. Accessed April 5, 2022.; https://www.nytimes.com/2017/11/02/health/heart-disease-stents.html

3694

Al-Lamee R, Thompson D, Dehbi HM, et al. Percutaneous coronary intervention in stable angina (ORBITA): a double-blind, randomised controlled trial. Lancet. 2018;391(10115):31–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29103656/

3695

Doenst T, Haverich A, Serruys P, et al. PCI and CABG for treating stable coronary artery disease: JACC review topic of the week. J Am Coll Cardiol. 2019;73(8):964–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30819365/

3696

Rothberg MB. Coronary artery disease as clogged pipes: a misconceptual model. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2013;6(1):129–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23322809/

3697

Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21521229/

3698

World Health Organization. Countdown to 2023: WHO report on global trans-fat elimination 2021. Geneva: 2021.; https://www.who.int/publications/i/item/9789240031876

3699

Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA. Trans fat intake and its dietary sources in general populations worldwide: a systematic review. Nutrients. 2017;9(8):E840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783062/

3700

Kahle L, Krebs-Smith SM, Reedy J, Rodgers AB, Signes C. Identification of top food sources of various food components. Epidemiology and Genomics Research Program. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf. Updated November 30, 2019. Accessed April 5, 2022.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf

3701

Xu Z, McClure ST, Appel LJ. Dietary cholesterol intake and sources among U.S. adults: results from National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES), 2001–2014. Nutrients. 2018;10(6):E771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903993/

3702

Kahle L, Krebs-Smith SM, Reedy J, Rodgers AB, Signes C. Identification of top food sources of various food components. Epidemiology and Genomics Research Program. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf. Updated November 30, 2019. Accessed April 5, 2022.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf

3703

Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022;118(5):1188–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34229346/

3704

Кокрейновская база данных систематических обзоров и метаанализов, которые обобщают и интерпретируют результаты медицинских исследований. – Примеч. ред.

3705

Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD011737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/

3706

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/

3707

Hughes S. AHA issues ‘Presidential Advisory’ on harms of saturated fat. Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/881689. Published June 15, 2017. Accessed April 3, 2022.; https://www.medscape.com/viewarticle/881689

3708

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/

3709

Bergeron N, Chiu S, Williams PT, M King S, Krauss RM. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(1):24–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161217/

3710

Maki KC, Van Elswyk ME, Alexander DD, Rains TM, Sohn EL, McNeill S. A meta-analysis of randomized controlled trials that compare the lipid effects of beef versus poultry and/or fish consumption. J Clin Lipidol. 2012;6(4):352–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22836072/

3711

Connor WE, Connor SL. Dietary cholesterol and coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep. 2002;4(6):425–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12361489/

3712

Khalighi Sikaroudi M, Soltani S, Kolahdouz-Mohammadi R, et al. The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: an updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Food Biochem. 2020;44(8):e13263. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32524644/

3713

Barnard ND, Long MB, Ferguson JM, Flores R, Kahleova H. Industry funding and cholesterol research: a systematic review. Am J Lifestyle Med. 2021;15(2):165–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786032/

3714

Choi Y, Chang Y, Lee JE, et al. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015;241(2):305–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26062990/

3715

Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/

3716

Abbasi J. Study puts eggs and dietary cholesterol back on the radar. JAMA. 2019;321(20):1959–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31066864/

3717

Physicians Comm for Responsible Med v. Vilsack, № 16-cv-00069-LB, 2016 US Dist LEXIS 141489, 2016 WL 5930585 (ND Cal 2016).; https://casetext.com/case/physicians-comm-for-responsible-med-v-vilsack-2

3718

U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2015–2020. 8th ed. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Published December 2015. Accessed May 25, 2022; https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

3719

U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020–2025. 9th ed. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020–12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020–2025.pdf. Published December 2020. Accessed April 5, 2022.; https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

3720

Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21521229/

3721

David Spence J. Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease. J Transl Int Med. 2016;4(1):20–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28191513/

3722

Enas EA, Varkey B, Dharmarajan TS, Pare G, Bahl VK. Lipoprotein(a): an independent, genetic, and causal factor for cardiovascular disease and acute myocardial infarction. Indian Heart J. 2019;71(2):99–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280836/

3723

Kotani K, Serban MC, Penson P, Lippi G, Banach M. Evidence-based assessment of lipoprotein(a) as a risk biomarker for cardiovascular diseases – some answers and still many questions. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(6):370–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27173621/

3724

Stulnig TM, Morozzi C, Reindl-Schwaighofer R, Stefanutti C. Looking at Lp(a) and related cardiovascular risk: from scientific evidence and clinical practice. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(10):37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31350625/

3725

Kostner KM, Kostner GM, Wierzbicki AS. Is Lp(a) ready for prime time use in the clinic? A pros-and-cons debate. Atherosclerosis. 2018;274:16–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747086/

3726

Stender S. In equal amounts, the major ruminant trans fatty acid is as bad for LDL cholesterol as industrially produced trans fatty acids, but the latter are easier to remove from foods. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1301–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561633/

3727

Gebauer SK, Destaillats F, Dionisi F, Krauss RM, Baer DJ. Vaccenic acid and trans fatty acid isomers from partially hydrogenated oil both adversely affect LDL cholesterol: a double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1339–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561632/

3728

Вариант вегетарианства, при котором разрешены не только продукты растительного происхождения, но также молоко и яйца. – Примеч. ред.

3729

Masarei JR, Rouse IL, Lynch WJ, Robertson K, Vandongen R, Beilin LJ. Effects of a lacto-ovo vegetarian diet on serum concentrations of cholesterol, triglyceride, HDL–C, HDL2-C, HDL3-C, apoprotein-B, and Lp(a). Am J Clin Nutr. 1984;40(3):468–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6089540/

3730

Sahebkar A, Katsiki N, Ward N, Reiner Ž. Flaxseed supplementation reduces plasma lipoprotein(a) levels: a meta-analysis. Altern Ther Health Med. 2021;27(3):50–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31634874/

3731

Biswas TK, Chakrabarti S, Pandit S, Jana U, Dey SK. Pilot study evaluating the use of Emblica officinalis standardized fruit extract in cardio-respiratory improvement and antioxidant status of volunteers with smoking history. J Herb Med. 2014;4(4):188–94. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803314000633

3732

Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. Consumption of a defined, plant-based diet reduces lipoprotein(a), inflammation, and other atherogenic lipoproteins and particles within 4 weeks. Clin Cardiol. 2018;41(8):1062–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30014498/

3733

Berk KA, Yahya R, Verhoeven AJM, et al. Effect of diet-induced weight loss on lipoprotein(A) levels in obese individuals with and without type 2 diabetes. Diabetologia. 2017;60(6):989–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28386638/

3734

Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications. Clin Cardiol. 2018;41(3):307–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29575002/

3735

Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. Consumption of a defined, plant-based diet reduces lipoprotein(a), inflammation, and other atherogenic lipoproteins and particles within 4 weeks. Clin Cardiol. 2018;41(8):1062–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30014498/

3736

Li H, Zeng X, Wang Y, et al. A prospective study of healthful and unhealthful plant-based diet and risk of overall and cause-specific mortality. Eur J Nutr. 2022;61(1):387–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34379193/

3737

Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant– and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943123/

3738

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

3739

Jafari S, Hezaveh E, Jalilpiran Y, et al. Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online May 6, 2021:1–13.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/

3740

Remde A, DeTurk SN, Almardini A, Steiner L, Wojda T. Plant-predominant eating patterns – how effective are they for treating obesity and related cardiometabolic health outcomes? – a systematic review. Nutr Rev. 2022;80(5):1094–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34498070/

3741

Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; a meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018;13(12):e0209086. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571724/

3742

Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007;10(2):225–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158430/

3743

Chen GC, Chen PY, Su YC, et al. Vascular, cognitive, and psychomental survey on elderly recycling volunteers in Northern Taiwan. Front Neurol. 2018;9:1176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30687225/

3744

McDougall J, Thomas LE, McDougall C, et al. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J. 2014;13:99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311617/

3745

Bloomer RJ, Kabir MM, Canale RE, et al. Effect of a 21 day Daniel Fast on metabolic and cardiovascular disease risk factors in men and women. Lipids Health Dis. 2010;9:94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815907/

3746

Friedman SM, Barnett CH, Franki R, Pollock B, Garver B, Barnett TD. Jumpstarting health with a 15-day whole-food plant-based program. Am J Lifestyle Med. Published online April 8, 2021:155982762110063.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35706593/

3747

Kapur NK, Musunuru K. Clinical efficacy and safety of statins in managing cardiovascular risk. Vasc Health Risk Manag. 2008;4(2):341–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561510/

3748

Friedman SM, Barnett CH, Franki R, Pollock B, Garver B, Barnett TD. Jumpstarting health with a 15-day whole-food plant-based program. Am J Lifestyle Med. Published online April 8, 2021:155982762110063.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35706593/

3749

Paz MA, de-La-Sierra A, Sáez M, et al. Treatment efficacy of anti-hypertensive drugs in monotherapy or combination: ATOM systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials according to PRISMA statement. Medicine (Baltimore). 2016;95(30):e4071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27472680/

3750

Lin CL, Fang TC, Gueng MK. Vascular dilatory functions of ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Atherosclerosis. 2001;158(1):247–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500198/

3751

Ernst E, Pietsch L, Matrai A, Eisenberg J. Blood rheology in vegetarians. Br J Nutr. 1986;56(3):555–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3676231/

3752

McCarty MF. Favorable impact of a vegan diet with exercise on hemorheology: implications for control of diabetic neuropathy. Med Hypotheses. 2002;58(6):476–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323113/

3753

Dintenfass L. Effect of low-fat, low-protein diet on blood viscosity factors. Med J Aust. 1982;1(13):543. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.5694/j.1326–5377.1982.tb124177.x

3754

Ernst E, Franz A. Blood fluidity score during vegetarian and hypocaloric diets – a pilot study. Complement Ther Med. 1995;3(2):70–1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229995800026?via%3Dihub

3755

Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. Published online September 4, 2019:l4897.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484644/

3756

Petermann-Rocha F, Parra-Soto S, Gray S, et al. Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK Biobank. Eur Heart J. 2021;42(12):1136–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33313747/

3757

Chiu THT, Chang HR, Wang LY, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020;94(11):e1112–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32102976/

3758

Baden MY, Shan Z, Wang F, et al. Quality of plant-based diet and risk of total, ischemic, and hemorrhagic stroke. Neurology. 2021;96(15):e1940–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33692165/

3759

Lu JW, Yu LH, Tu YK, et al. Risk of incident stroke among vegetarians compared to nonvegetarians: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(9):3019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578897/

3760

Jafari S, Hezaveh E, Jalilpiran Y, et al. Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online May 6, 2021:1–13.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/

3761

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004146/

3762

Schutz Y, Montani JP, Dulloo AG. Low-carbohydrate ketogenic diets in body weight control: a recurrent plaguing issue of fad diets? Obes Rev. 2021;22 Suppl 2:e13195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33471427/

3763

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004146/

3764

Fleming RM. The effect of high-protein diets on coronary blood flow. Angiology. 2000;51(10):817–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11108325/

3765

Schwingshackl L, Hoffmann G. Low-carbohydrate diets impair flow-mediated dilatation: evidence from a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(5):969–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23829973/

3766

Nicholls SJ, Lundman P, Harmer JA, et al. Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2006;48(4):715–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16904539/

3767

Phillips SA, Jurva JW, Syed AQ, et al. Benefit of low-fat over low-carbohydrate diet on endothelial health in obesity. Hypertension. 2008;51(2):376–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18195164/

3768

Schwingshackl L, Hoffmann G. Low-carbohydrate diets impair flow-mediated dilatation: evidence from a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(5):969–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23829973/

3769

Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004146/

3770

Young NJ, Metcalfe C, Gunnell D, et al. A cross-sectional analysis of the association between diet and insulin-like growth factor (IGF)-I, IGF-II, IGF-binding protein (IGFBP)-2, and IGFBP-3 in men in the United Kingdom. Cancer Causes Control. 2012;23(6):907–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22527168/

3771

Lee DH, Lee IK, Song K, et al. A strong dose-response relation between serum concentrations of persistent organic pollutants and diabetes: results from the National Health and Examination Survey 1999–2002. Diabetes Care. 2006;29(7):1638–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801591/

3772

Ax E, Lampa E, Lind L, et al. Circulating levels of environmental contaminants are associated with dietary patterns in older adults. Environ Int. 2015;75:93–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25461418/

3773

Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23(2):e20–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588785/

3774

Shepherd CJ, Jackson AJ. Global fishmeal and fish-oil supply: inputs, outputs and markets. J Fish Biol. 2013;83(4):1046–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090562/

3775

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7:CD003177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/

3776

de Magalhães JP, Müller M, Rainger GEd, Steegenga W. Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY). 2016;8(8):1578–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27564420/

3777

Bowman L, Mafham M, Wallendszus K, et al. Effects of n-3 fatty acid supplements in diabetes mellitus. N Engl J Med. 2018;379(16):1540–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146932/

3778

Kalstad AA, Myhre PL, Laake K, et al. Effects of n-3 fatty acid supplements in elderly patients after myocardial infarction: a randomized, controlled trial. Circulation. 2021;143(6):528–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33191772/

3779

Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, et al. Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events in patients at high cardiovascular risk: the STRENGTH randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(22):2268–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33190147/

3780

Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415637/

3781

Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415628/

3782

Park S, Lee S, Kim Y, et al. Causal effects of serum levels of n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids on coronary artery disease: Mendelian randomization study. Nutrients. 2021;13(5):1490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33924952/

3783

Nicholls SJ, Nelson AJ. The fish-oil paradox. Curr Opin Lipidol. 2020;31(6):356–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027227/

3784

Wennberg M, Tornevi A, Johansson I, Hörnell A, Norberg M, Bergdahl IA. Diet and lifestyle factors associated with fish consumption in men and women: a study of whether gender differences can result in gender-specific confounding. Nutr J. 2012;11:101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210480/

3785

Mariotti F. Animal and plant protein sources and cardiometabolic health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S351–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728490/

3786

Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish consumption and cardiovascular health: a systematic review. Am J Med. 2021;134(6):713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33444594/

3787

Gardner CD, Mehta T, Bernstein A, Aronson D. Three factors that need to be addressed more consistently in nutrition studies: “Instead of what?”, “In what context?”, and “For what?.” Am J Health Promot. 2021;35(6):881–2. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/08901171211016191d

3788

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/

3789

Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773586/

3790

Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of red meat consumption in comparison with various comparison diets on cardiovascular risk factors. Circulation. 2019;139(15):1828–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958719/

3791

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/

3792

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of major dietary protein sources with all-cause and cause-specific mortality: prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2021;10(5):e015553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

3793

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/

3794

Esselstyn CB. Resolving the coronary artery disease epidemic through plant-based nutrition. Prev Cardiol. 2001;4(4):171–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832674/

3795

Affairs of the Heart. Frontier profile: Bill Castelli. Scientific American Frontiers. http://www.pbs.org/saf/1104/features/castelli3.htm. Accessed February 24, 2023.; https://www.pbs.org/saf/1104/features/castelli3.htm

3796

Keogh EV, Walsh RJ. Rate of greying of human hair. Nature. 1965;207(999):877–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5885957/

3797

Seiberg M. Age-induced hair greying – the multiple effects of oxidative stress. Int J Cosmet Sci. 2013;35(6):532–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24033376/

3798

Kumar AB, Shamim H, Nagaraju U. Premature graying of hair: review with updates. Int J Trichology. 2018;10(5):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607038/

3799

Commo S, Gaillard O, Thibaut S, Thibaut S, Bernard BA. Absence of TRP-2 in melanogenic melanocytes of human hair. Pigment Cell Res. 2004;17(5):488–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15357835/

3800

Mastore M, Kohler L, Nappi AJ. Production and utilization of hydrogen peroxide associated with melanogenesis and tyrosinase-mediated oxidations of DOPA and dopamine. FEBS J. 2005;272(10):2407–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15885091/

3801

Wood JM, Decker H, Hartmann H, et al. Senile hair graying: H2O2-mediated oxidative stress affects human hair color by blunting methionine sulfoxide repair. FASEB J. 2009;23(7):2065–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237503/

3802

Pandhi D, Khanna D. Premature graying of hair. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2013;79(5):641–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974581/

3803

Tobin DJ, Paus R. Graying: gerontobiology of the hair follicle pigmentary unit. Exp Gerontol. 2001;36(1):29–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11162910/

3804

Fernandez-Flores A, Saeb-Lima M, Cassarino DS. Histopathology of aging of the hair follicle. J Cutan Pathol. 2019;46(7):508–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932205/

3805

Mahendiratta S, Sarma P, Kaur H, et al. Premature graying of hair: risk factors, co-morbid conditions, pharmacotherapy and reversal – a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e13990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654282/

3806

Daulatabad D, Singal A, Grover C, Sharma SB, Chhillar N. Assessment of oxidative stress in patients with premature canities. Int J Trichology. 2015;7(3):91–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26622150/

3807

Babadjouni A, Foulad DP, Hedayati B, Evron E, Mesinkovska N. The effects of smoking on hair health: a systematic review. Skin Appendage Disord. 2021;7(4):251–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34307472/

3808

Kumar AB, Shamim H, Nagaraju U. Premature graying of hair: review with updates. Int J Trichology. 2018;10(5):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607038/

3809

Acer E, Kaya Erdogan H, Igrek A, Parlak H, Saraçoglu ZN, Bilgin M. Relationship between diet, atopy, family history, and premature hair graying. J Cosmet Dermatol. 2019;18(2):665–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556257/

3810

Addolorato G, Leggio L, Ojetti V, Capristo E, Gasbarrini G, Gasbarrini A. Effects of short-term moderate alcohol administration on oxidative stress and nutritional status in healthy males. Appetite. 2008;50(1):50–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602789/

3811

Mahendiratta S, Sarma P, Kaur H, et al. Premature graying of hair: risk factors, co-morbid conditions, pharmacotherapy and reversal – a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e13990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654282/

3812

Acer E, Kaya Erdogan H, Igrek A, Parlak H, Saraçoglu ZN, Bilgin M. Relationship between diet, atopy, family history, and premature hair graying. J Cosmet Dermatol. 2019;18(2):665–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556257/

3813

Kumar AB, Shamim H, Nagaraju U. Premature graying of hair: review with updates. Int J Trichology. 2018;10(5):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607038/

3814

Noppakun N, Swasdikul D. Reversible hyperpigmentation of skin and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency. Arch Dermatol. 1986;122(8):896–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3740873/

3815

Kumar AB, Shamim H, Nagaraju U. Premature graying of hair: review with updates. Int J Trichology. 2018;10(5):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607038/

3816

Tobin DJ, Paus R. Graying: gerontobiology of the hair follicle pigmentary unit. Exp Gerontol. 2001;36(1):29–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11162910/

3817

Tai SY, Hsieh HM, Huang SP, Wu MT. Hair dye use, regular exercise, and the risk and prognosis of prostate cancer: multicenter case-control and case-only studies. BMC Cancer. 2016;16:242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26996776/

3818

Towle KM, Grespin ME, Monnot AD. Personal use of hair dyes and risk of leukemia: a systematic literature review and meta-analysis. Cancer Med. 2017;6(10):2471–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925101/

3819

Odutola MK, Nnakelu E, Giles GG, van Leeuwen MT, Vajdic CM. Lifestyle and risk of follicular lymphoma: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Causes Control. 2020;31(11):979–1000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32851495/

3820

Tai SY, Hsieh HM, Huang SP, Wu MT. Hair dye use, regular exercise, and the risk and prognosis of prostate cancer: multicenter case-control and case-only studies. BMC Cancer. 2016;16:242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26996776/

3821

Takkouche B, Regueira-Méndez C, Montes-Martínez A. Risk of cancer among hairdressers and related workers: a meta-analysis. Int J Epidemiol. 2009;38(6):1512–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19755396/

3822

Qin L, Deng HY, Chen SJ, Wei W. A meta-analysis on the relationship between hair dye and the incidence of non-Hodgkin’s lymphoma. Med Princ Pract. 2019;28(3):222–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583293/

3823

Park AM, Khan S, Rawnsley J. Hair biology: growth and pigmentation. Facial Plast Surg Clin North Am. 2018;26(4):415–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213423/

3824

Williams R, Pawlus AD, Thornton MJ. Getting under the skin of hair aging: the impact of the hair follicle environment. Exp Dermatol. 2020;29(7):588–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358903/

3825

Sadick NS, Callender VD, Kircik LH, Kogan S. New insight into the pathophysiology of hair loss trigger a paradigm shift in the treatment approach. J Drugs Dermatol. 2017;16(11):s135–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141068/

3826

English RS Jr. A hypothetical pathogenesis model for androgenic alopecia: clarifying the dihydrotestosterone paradox and rate-limiting recovery factors. Med Hypotheses. 2018;111:73–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29407002/

3827

Carmina E, Azziz R, Bergfeld W, et al. Female pattern hair loss and androgen excess: a report from the multidisciplinary Androgen Excess and PCOS committee. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(7):2875–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30785992/

3828

Varothai S, Bergfeld WF. Androgenetic alopecia: an evidence-based treatment update. Am J Clin Dermatol. 2014;15(3):217–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24848508/

3829

Grymowicz M, Rudnicka E, Podfigurna A, et al. Hormonal effects on hair follicles. Int J Mol Sci. 2020;21(15):E5342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32731328/

3830

Tai T, Kochhar A. Physiology and medical treatments for alopecia. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(2):149–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312501/

3831

Hibberts NA, Howell AE, Randall VA. Balding hair follicle dermal papilla cells contain higher levels of androgen receptors than those from non-balding scalp. J Endocrinol. 1998;156(1):59–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9496234/

3832

Grymowicz M, Rudnicka E, Podfigurna A, et al. Hormonal effects on hair follicles. Int J Mol Sci. 2020;21(15):E5342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32731328/

3833

Campo D, D’Acunzo V. Doctors and baldness: a five thousand year old challenge. G Ital Dermatol Venereol. 2016;151(1):93–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387848/

3834

English RS Jr. A hypothetical pathogenesis model for androgenic alopecia: clarifying the dihydrotestosterone paradox and rate-limiting recovery factors. Med Hypotheses. 2018;111:73–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29407002/

3835

Campo D, D’Acunzo V. Doctors and baldness: a five thousand year old challenge. G Ital Dermatol Venereol. 2016;151(1):93–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387848/

3836

Hamilton JB. Effect of castration in adolescent and young adult males upon further changes in the proportions of bare and hairy scalp. J Clin Endocrinol Metab. 1960;20:1309–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13711016/

3837

Collins DT. Children of sorrow: a history of the mentally retarded in Kansas. Bull Hist Med. 1965;39:53–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14284409/

3838

Kempton W, Kahn E. Sexuality and people with intellectual disabilities: a historical perspective. Sex Disabil. 1991;9(2):93–111. https://link.springer.com/article/10.1007/BF01101735

3839

Flood E. Notes on the castration of idiot children. Am J Psychol. 1899;10(2):296–301. https://www.jstor.org/stable/1412485?origin=crossref

3840

Lombardo PA. Preface & acknowledgments. In: Lombardo PA, ed. A Century of Eugenics in America: From the Indiana Experiment to the Human Genome Era. Indiana University Press; 2011:ix. https://worldcat.org/title/703156879

3841

Scott ES. Sterilization of mentally retarded persons: reproductive rights and family privacy. Duke Law J. 1986;1986(5):806–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11658848/

3842

Wittmann E. To what extent were ideas and beliefs about eugenics held in Nazi Germany shared in Britain and the United States prior to the Second World War? Vesalius. 2004;10(1):16–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15386878/

3843

Bolland MJ, Ames RW, Grey AB, et al. Does degree of baldness influence vitamin D status? Med J Aust. 2008;189(11–12):674–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19061473/

3844

Trieu N, Eslick GD. Alopecia and its association with coronary heart disease and cardiovascular risk factors: a meta-analysis. Int J Cardiol. 2014;176(3):687–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150481/

3845

Sinclair RD, English DR, Giles GG. Are bald men more virile than their well thatched contemporaries? Med J Aust. 2013;199(11):811–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24329675/

3846

Jin T, Wu T, Luo Z, Duan X, Deng S, Tang Y. Association between male pattern baldness and prostate disease: a meta-analysis. Urol Oncol. 2018;36(2):80.e7–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054497/

3847

Mohammadi-Shemirani P, Chong M, Pigeyre M, Morton RW, Gerstein HC, Paré G. Effects of lifelong testosterone exposure on health and disease using Mendelian randomization. Elife. 2020;9:e58914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063668/

3848

Ata Korkmaz HA. Relationship between androgenic alopecia and white matter hyperintensities in apparently healthy subjects. Brain Imaging Behav. 2020;14(2):527–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31250269/

3849

Trieu N, Eslick GD. Alopecia and its association with coronary heart disease and cardiovascular risk factors: a meta-analysis. Int J Cardiol. 2014;176(3):687–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150481/

3850

Bertoli MJ, Sadoughifar R, Schwartz RA, Lotti TM, Janniger CK. Female pattern hair loss: a comprehensive review. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32700775/

3851

Bertoli MJ, Sadoughifar R, Schwartz RA, Lotti TM, Janniger CK. Female pattern hair loss: a comprehensive review. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32700775/

3852

Lin RL, Garibyan L, Kimball AB, Drake LA. Systemic causes of hair loss. Ann Med. 2016;48(6):393–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145919/

3853

van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Schoones J. Interventions for female pattern hair loss. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(5):CD007628. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225981/

3854

Lam SM. Hair loss and hair restoration in women. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(2):205–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312508/

3855

Lam SM. Hair loss and hair restoration in women. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(2):205–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312508/

3856

Lin RL, Garibyan L, Kimball AB, Drake LA. Systemic causes of hair loss. Ann Med. 2016;48(6):393–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145919/

3857

Bauer M, Glenn T, Pilhatsch M, Pfennig A, Whybrow PC. Gender differences in thyroid system function: relevance to bipolar disorder and its treatment. Bipolar Disord. 2014;16(1):58–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245529/

3858

Lin RL, Garibyan L, Kimball AB, Drake LA. Systemic causes of hair loss. Ann Med. 2016;48(6):393–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145919/

3859

Williams R, Pawlus AD, Thornton MJ. Getting under the skin of hair aging: the impact of the hair follicle environment. Exp Dermatol. 2020;29(7):588–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358903/

3860

Chien Yin GO, Siong-See JL, Wang ECE. Telogen Effluvium – a review of the science and current obstacles. J Dermatol Sci. 2021;101(3):156–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541773/

3861

Sharquie KE, Jabbar RI. COVID-19 infection is a major cause of acute telogen effluvium. Ir J Med Sci. Published online August 31, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34467470/

3862

Malkud S. Telogen effluvium: a review. J Clin Diagn Res. 2015;9(9):WE01–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500992/

3863

Bertoli MJ, Sadoughifar R, Schwartz RA, Lotti TM, Janniger CK. Female pattern hair loss: a comprehensive review. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32700775/

3864

Malkud S. Telogen effluvium: a review. J Clin Diagn Res. 2015;9(9):WE01–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500992/

3865

Sharquie KE, Jabbar RI. COVID-19 infection is a major cause of acute telogen effluvium. Ir J Med Sci. Published online August 31, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34467470/

3866

Trieu N, Eslick GD. Alopecia and its association with coronary heart disease and cardiovascular risk factors: a meta-analysis. Int J Cardiol. 2014;176(3):687–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150481/

3867

Gatherwright J, Liu MT, Amirlak B, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to male alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2013;131(5):794e-801e. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629119/

3868

Lolli F, Pallotti F, Rossi A, et al. Androgenetic alopecia: a review. Endocrine. 2017;57(1):9–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349362/

3869

DiMarco G, McMichael A. Hair loss myths. J Drugs Dermatol. 2017;16(7):690–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28697221/

3870

Gatherwright J, Liu MT, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to female alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2012;130(6):1219–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22878477/

3871

Gatherwright J, Liu MT, Amirlak B, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to male alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2013;131(5):794e-801e. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629119/

3872

Gatherwright J, Liu MT, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to female alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2012;130(6):1219–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22878477/

3873

D’Andrea S, Spaggiari G, Barbonetti A, Santi D. Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels – results from a meta-analysis. J Endocrinol Invest. 2020;43(10):1349–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32297287/

3874

Wedick NM, Mantzoros CS, Ding EL, et al. The effects of caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone – binding globulin and endogenous sex hormone levels: a randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23078574/

3875

Gatherwright J, Liu MT, Amirlak B, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to male alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2013;131(5):794e–801e. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629119/

3876

Gatherwright J, Liu MT, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to female alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2012;130(6):1219–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22878477/

3877

Babadjouni A, Foulad DP, Hedayati B, Evron E, Mesinkovska N. The effects of smoking on hair health: a systematic review. Skin Appendage Disord. 2021;7(4):251–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34307472/

3878

Lai CH, Chu NF, Chang CW, et al. Androgenic alopecia is associated with less dietary soy, lower [corrected] blood vanadium and rs1160312 1 polymorphism in Taiwanese communities. PLoS One. 2013;8(12):e79789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24386074/

3879

Yu V, Juhász M, Chiang A, Atanaskova Mesinkovska N. Alopecia and associated toxic agents: a systematic review. Skin Appendage Disord. 2018;4(4):245–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30410891/

3880

Clarkson TW. The three modern faces of mercury. Environ Health Perspect. 2002;110(Suppl 1):11–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834460/

3881

Ross JJ. Shakespeare’s chancre: did the bard have syphilis? Clin Infect Dis. 2005;40(3):399–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15668863/

3882

Centers for Disease Control and Prevention. Executive summary. Fourth National Report on Human Exposure to Environmental Chemicals. 2009.; https://cfpub.epa.gov/ncea/risk/hhra/recordisplay.cfm?deid=23995

3883

Peters JB, Warren MP. Reversible alopecia associated with high blood mercury levels and early menopause: a report of two cases. Menopause. 2019;26(8):915–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30939539/

3884

Campo D, D’Acunzo V. Doctors and baldness: a five thousand year old challenge. G Ital Dermatol Venereol. 2016;151(1):93–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387848/

3885

Nanda S, De Bedout V, Miteva M. Alopecia as a systemic disease. Clin Dermatol. 2019;37(6):618–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31864440/

3886

Park AM, Khan S, Rawnsley J. Hair biology: growth and pigmentation. Facial Plast Surg Clin North Am. 2018;26(4):415–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213423/

3887

Sadick NS, Callender VD, Kircik LH, Kogan S. New insight into the pathophysiology of hair loss trigger a paradigm shift in the treatment approach. J Drugs Dermatol. 2017;16(11):s135–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141068/

3888

Sand JP. Follicular unit transplantation. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(2):161–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312502/

3889

Stoneburner J, Shauly O, Carey J, Patel KM, Stevens WG, Gould DJ. Contemporary management of alopecia: a systematic review and meta-analysis for surgeons. Aesthetic Plast Surg. 2020;44(1):97–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667549/

3890

Vogel JE. Hair restoration complications: an approach to the unnatural-appearing hair transplant. Facial Plast Surg. 2008;24(4):453–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034821/

3891

Rose PT. Advances in hair restoration. Dermatol Clin. 2018;36(1):57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29108547/

3892

Umar S. Hair transplantation in patients with inadequate head donor supply using nonhead hair: report of 3 cases. Ann Plast Surg. 2011;67(4):332–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21540728/

3893

Stoneburner J, Shauly O, Carey J, Patel KM, Stevens WG, Gould DJ. Contemporary management of alopecia: a systematic review and meta-analysis for surgeons. Aesthetic Plast Surg. 2020;44(1):97–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667549/

3894

Gatherwright J, Liu MT, Gliniak C, Totonchi A, Guyuron B. The contribution of endogenous and exogenous factors to female alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2012;130(6):1219–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22878477/

3895

Nadimi S. Complications with hair transplantation. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(2):225–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312509/

3896

Gupta AK, Mays RR, Dotzert MS, Versteeg SG, Shear NH, Piguet V. Efficacy of non-surgical treatments for androgenetic alopecia: a systematic review and network meta-analysis. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018;32(12):2112–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797431/

3897

Lotti T, Goren A, Verner I, D’Alessio PA, Franca K. Platelet rich plasma in androgenetic alopecia: a systematic review. Dermatol Ther. 2019;32(3):e12837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30667146/

3898

Carloni R, Pechevy L, Postel F, Zielinski M, Gandolfi S. Is there a therapeutic effect of botulinum toxin on scalp alopecia? Physiopathology and reported cases: a systematic review of the literature. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2020;73(12):2210–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32536461/

3899

Wang Y, Zhang H, Zheng Q, Tang K, Fang R, Sun Q. Botulinum toxin as a double-edged sword in alopecia: a systematic review. J Cosmet Dermatol. 2020;19(10):2560–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32745302/

3900

Dodd EM, Winter MA, Hordinsky MK, Sadick NS, Farah RS. Photobiomodulation therapy for androgenetic alopecia: a clinician’s guide to home-use devices cleared by the Federal Drug Administration. J Cosmet Laser Ther. 2018;20(3):159–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29020478/

3901

Simunovic Z, Trobonjaca T, Trobonjaca Z. Treatment of medial and lateral epicondylitis – tennis and golfer’s elbow – with low level laser therapy: a multicenter double blind, placebo-controlled clinical study on 324 patients. J Clin Laser Med Surg. 1998;16(3):145–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9743652/

3902

Cohen PR. A case report of scrotal rejuvenation: laser treatment of angiokeratomas of the scrotum. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):185–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30478818/

3903

Egger A, Resnik SR, Aickara D, et al. Examining the safety and efficacy of low-level laser therapy for male and female pattern hair loss: a review of the literature. Skin Appendage Disord. 2020;6(5):259–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33088809/

3904

Egger A, Resnik SR, Aickara D, et al. Examining the safety and efficacy of low-level laser therapy for male and female pattern hair loss: a review of the literature. Skin Appendage Disord. 2020;6(5):259–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33088809/

3905

Egger A, Resnik SR, Aickara D, et al. Examining the safety and efficacy of low-level laser therapy for male and female pattern hair loss: a review of the literature. Skin Appendage Disord. 2020;6(5):259–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33088809/

3906

Ledoux S, Flamant M, Calabrese D, Bogard C, Sami O, Coupaye M. What are the micronutrient deficiencies responsible for the most common nutritional symptoms after bariatric surgery? Obes Surg. 2020;30(5):1891–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960214/

3907

DiMarco G, McMichael A. Hair loss myths. J Drugs Dermatol. 2017;16(7):690–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28697221/

3908

Thompson KG, Kim N. Dietary supplements in dermatology: a review of the evidence for zinc, biotin, vitamin D, nicotinamide, and Polypodium. J Am Acad Dermatol. 2021;84(4):1042–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360756/

3909

Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879195/

3910

FDA in brief: FDA reminds patients, health care professionals and laboratory personnel about the potential for biotin interference with certain test results, especially specific tests to aid in heart attack diagnoses. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/news-events/fda-brief/fda-brief-fda-reminds-patients-health-care-professionals-and-laboratory-personnel-about-potential#:~:text=Today%2C%20the%20U.S.%20Food%20and,and%20cause%20incorrect%20results%20that. Published November 5, 2019. Accessed July 2, 2022.; https://www.fda.gov/news-events/fda-brief/fda-brief-fda-reminds-patients-health-care-professionals-and-laboratory-personnel-about-potential

3911

MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, et al. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med. 2010;170(3):256–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

3912

Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2018;9(1):51–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547302/

3913

Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28243487/

3914

DiMarco G, McMichael A. Hair loss myths. J Drugs Dermatol. 2017;16(7):690–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28697221/

3915

Bater K, Rieder E. Over-the-counter hair loss treatments: help or hype? J Drugs Dermatol. 2018;17(12):1317–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586264/

3916

Yi Y, Qiu J, Jia J, et al. Severity of androgenetic alopecia associated with poor sleeping habits and carnivorous eating and junk food consumption – a web-based investigation of male pattern hair loss in China. Dermatol Ther. 2020;33(2):e13273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061036/

3917

Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil T, Abeni D, Panebianco A. Mediterranean diet: fresh herbs and fresh vegetables decrease the risk of Androgenetic Alopecia in males. Arch Dermatol Res. 2018;310(1):71–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181579/

3918

Lai CH, Chu NF, Chang CW, et al. Androgenic alopecia is associated with less dietary soy, lower [corrected] blood vanadium and rs1160312 1 polymorphism in Taiwanese communities. PLoS One. 2013;8(12):e79789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24386074/

3919

Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Can plant-derived phytochemicals provide symptom relief for hair loss? A critical review. Int J Cosmet Sci. 2019;41(4):332–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31240739/

3920

Hosking AM, Juhasz M, Atanaskova Mesinkovska N. Complementary and alternative treatments for alopecia: a comprehensive review. Skin Appendage Disord. 2019;5(2):72–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815439/

3921

Herman A, Herman AP. Topically used herbal products for the treatment of hair loss: preclinical and clinical studies. Arch Dermatol Res. 2017;309(8):595–610. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28695329/

3922

Grothe T, Wandrey F, Schuerch C. Short communication: clinical evaluation of pea sprout extract in the treatment of hair loss. Phytother Res. 2020;34(2):428–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31680356/

3923

Harada N, Okajima K, Arai M, Kurihara H, Nakagata N. Administration of capsaicin and isoflavone promotes hair growth by increasing insulin-like growth factor-I production in mice and in humans with alopecia. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):408–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569567/

3924

Troconis-Torres IG, Rojas-López M, Hernández-Rodríguez C, et al. Biochemical and molecular analysis of some commercial samples of chilli peppers from Mexico. J Biomed Biotech. 2012;2012:1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22665993/

3925

Cho H, Kwon Y. Development of a database of capsaicinoid contents in foods commonly consumed in Korea. Food Sci Nutr. 2020;8(8):4611–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32884741/

3926

Harada N, Okajima K, Arai M, Kurihara H, Nakagata N. Administration of capsaicin and isoflavone promotes hair growth by increasing insulin-like growth factor-I production in mice and in humans with alopecia. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):408–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569567/

3927

Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM. USDA database for the isoflavone content of selected foods: release 2.0. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf. Published September 2008. Accessed April 15, 2022.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf

3928

Cho YH, Lee SY, Jeong DW, et al. Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:549721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864154/

3929

Octa Sabal Plus. tradeKorea.com. https://www.tradekorea.com/product/detail/P291943/Octa-Sabal-Plus-.html. Accessed July 5, 2022.; https://www.tradekorea.com/product/detail/P291943/Octa-Sabal-Plus-.html

3930

Hajhashemi V, Rajabi P, Mardani M. Beneficial effects of pumpkin seed oil as a topical hair growth promoting agent in a mice model. Avicenna J Phytomed. 2019;9(6):499–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31763209/

3931

Ibrahim IM, Hasan MS, Elsabaa KI, Elsaie ML. Pumpkin seed oil vs. minoxidil 5 % topical foam for the treatment of female pattern hair loss: a randomized comparative trial. J Cosmet Dermatol. 2021;20(9):2867–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544448/

3932

Dhurat R, Chitallia J, May TW, et al. An open-label randomized multicenter study assessing the noninferiority of a caffeine-based topical liquid 0. 2 % versus minoxidil 5 % solution in male androgenetic alopecia. Skin Pharmacol Physiol. 2017;30(6):298–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29055953/

3933

Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Can plant-derived phytochemicals provide symptom relief for hair loss? A critical review. Int J Cosmet Sci. 2019;41(4):332–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31240739/

3934

Randall VA, Ebling FJ. Seasonal changes in human hair growth. Br J Dermatol. 1991;124(2):146–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2003996/

3935

Fischer TW, Herczeg-Lisztes E, Funk W, Zillikens D, Bíró T, Paus R. Differential effects of caffeine on hair shaft elongation, matrix and outer root sheath keratinocyte proliferation, and transforming growth factor-ß2/insulin-like growth factor-1-mediated regulation of the hair cycle in male and female human hair follicles in vitro. Br J Dermatol. 2014;171(5):1031–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24836650/

3936

Dressler C, Blumeyer A, Rosumeck S, Arayesh A, Nast A. Efficacy of topical caffeine in male androgenetic alopecia. J Dtsch Dermatol Ges. 2017;15(7):734–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677188/

3937

Bussoletti C, Tolaini MV, Celleno L. Efficacy of a cosmetic phyto-caffeine shampoo in female androgenetic alopecia. G Ital Dermatol Venereol. 2020;155(4):492–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29512972/

3938

Dressler C, Blumeyer A, Rosumeck S, Arayesh A, Nast A. Efficacy of topical caffeine in male androgenetic alopecia. J Dtsch Dermatol Ges. 2017;15(7):734–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677188/

3939

Kwon OS, Han JH, Yoo HG, et al. Human hair growth enhancement in vitro by green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Phytomedicine. 2007;14(7–8):551–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092697/

3940

Liao S, Hiipakka RA. Selective inhibition of steroid 5 a-reductase isozymes by tea epicatechin-3-gallate and epigallocatechin-3-gallate. Biochem Biophys Res Commun. 1995;214(3):833–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7575552/

3941

Kim YY, Up No S, Kim MH, et al. Effects of topical application of EGCG on testosterone-induced hair loss in a mouse model. Exp Dermatol. 2011;20(12):1015–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951062/

3942

Berger RS, Fu JL, Smiles KA, et al. The effects of minoxidil, 1 % pyrithione zinc and a combination of both on hair density: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2003;149(2):354–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27552261/

3943

Miao Y, Sun Y, Wang W, et al. 6-gingerol inhibits hair shaft growth in cultured human hair follicles and modulates hair growth in mice. PLoS One. 2013;8(2):e57226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437345/

3944

Li Y, Han M, Lin P, He Y, Yu J, Zhao R. Hair growth promotion activity and its mechanism of Polygonum multiflorum. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:517901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26294926/

3945

Shin JY, Choi YH, Kim J, et al. Polygonum multiflorum extract support hair growth by elongating anagen phase and abrogating the effect of androgen in cultured human dermal papilla cells. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398000/

3946

Teka T, Wang L, Gao J, et al. Polygonum multiflorum: recent updates on newly isolated compounds, potential hepatotoxic compounds and their mechanisms. J Ethnopharmacol. 2021;271:113864. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33485980/

3947

Hay IC, Jamieson M, Ormerod AD. Randomized trial of aromatherapy: successful treatment for alopecia areata. Arch Dermatol. 1998;134(11):1349–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9828867/

3948

Sharquie KE, Al-Obaidi HK. Onion juice (Allium cepa L.), a new topical treatment for alopecia areata. J Dermatol. 2002;29(6):343–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126069/

3949

Hajheydari Z, Jamshidi M, Akbari J, Mohammadpour R. Combination of topical garlic gel and betamethasone valerate cream in the treatment of localized alopecia areata: a double-blind randomized controlled study. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2007;73(1):29–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17314444/

3950

Panahi Y, Taghizadeh M, Marzony ET, Sahebkar A. Rosemary oil vs minoxidil 2 % for the treatment of androgenetic alopecia: a randomized comparative trial. Skinmed. 2015;13(1):15–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25842469/

3951

Ajmani GS, Suh HH, Wroblewski KE, Pinto JM. Smoking and olfactory dysfunction: a systematic literature review and meta-analysis. Laryngoscope. 2017;127(8):1753–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28561327/

3952

Desiato VM, Levy DA, Byun YJ, Nguyen SA, Soler ZM, Schlosser RJ. The prevalence of olfactory dysfunction in the general population: a systematic review and meta-analysis. Am J Rhinol Allergy. 2021;35(2):195–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32746612/

3953

Stevens JC, Cain WS, Demarque A, Ruthruff AM. On the discrimination of missing ingredients: aging and salt flavor. Appetite. 1991;16(2):129–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2064391/

3954

Schäfer L, Schriever VA, Croy I. Human olfactory dysfunction: causes and consequences. Cell Tissue Res. 2021;383(1):569–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33496882/

3955

Nolan LS. Age-related hearing loss: why we need to think about sex as a biological variable. J Neurosci Res. 2020;98(9):1705–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32557661/

3956

Mao Z, Zhao L, Pu L, Wang M, Zhang Q, He DZZ. How well can centenarians hear? PLoS One. 2013;8(6):e65565. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755251/

3957

Committee on Accessible and Affordable Hearing Health Care for Adults. Blazer DG, Domnitz S, Liverman CT, eds. Hearing Health Care for Adults: Priorities for Improving Access and Affordability. National Academies Press; 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27280276/

3958

Goman AM, Lin FR. Prevalence of hearing loss by severity in the United States. Am J Public Health. 2016;106(10):1820–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27552261/

3959

Mao Z, Zhao L, Pu L, Wang M, Zhang Q, He DZZ. How well can centenarians hear? PLoS One. 2013;8(6):e65565. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755251/

3960

Wattamwar K, Qian ZJ, Otter J, et al. Increases in the rate of age-related hearing loss in the older old. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;143(1):41–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632707/

3961

Shukla A, Harper M, Pedersen E, et al. Hearing loss, loneliness, and social isolation: a systematic review. Otolaryngol Head Neck Surg. 2020;162(5):622–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151193/

3962

Lawrence BJ, Jayakody DMP, Bennett RJ, Eikelboom RH, Gasson N, Friedland PL. Hearing loss and depression in older adults: a systematic review and meta-analysis. Gerontologist. 2020;60(3):e137–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835787/

3963

Wattamwar K, Qian ZJ, Otter J, et al. Increases in the rate of age-related hearing loss in the older old. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;143(1):41–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632707/

3964

Goman AM, Lin FR. Hearing loss in older adults – from epidemiological insights to national initiatives. Hear Res. 2018;369:29–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29653842/

3965

Brennan-Jones CG, Weeda E, Ferguson M. Cochrane corner: hearing aids for mild to moderate hearing loss in adults. Int J Audiol. 2018;57(7):479–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383941/

3966

Mahmoudi E, Basu T, Langa K, et al. Can hearing aids delay time to diagnosis of dementia, depression, or falls in older adults? J Am Geriatr Soc. 2019;67(11):2362–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31486068/

3967

Goman AM, Lin FR. Hearing loss in older adults – from epidemiological insights to national initiatives. Hear Res. 2018;369:29–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29653842/

3968

Franck KH, Rathi VK. Regulation of over-the-counter hearing aids – deafening silence from the FDA. N Engl J Med. 2020;383(21):1997–2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33207090/

3969

Fact Sheet: cheaper hearing aids now in stores thanks to Biden-Harris administration competition agenda. WhiteHouse.gov. https://www.whitehouse.gov/briefing-room/statements-releases/2022/10/17/fact-sheet-cheaper-hearing-aids-now-in-stores-thanks-to-biden-harris-administration-competition-agenda/. Published October 17, 2022. Accessed January 3, 2023.; https://www.whitehouse.gov/briefing-room/statements-releases/2022/10/17/fact-sheet-cheaper-hearing-aids-now-in-stores-thanks-to-biden-harris-administration-competition-agenda

3970

Michaud HN, Duchesne L. Aural rehabilitation for older adults with hearing loss: impacts on quality of life – a systematic review of randomized controlled trials. J Am Acad Audiol. 2017;28(7):596–609. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722643/

3971

Ferguson MA, Kitterick PT, Chong LY, Edmondson-Jones M, Barker F, Hoare DJ. Hearing aids for mild to moderate hearing loss in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2017;2017(9):CD012023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944461/

3972

Brennan-Jones CG, Weeda E, Ferguson M. Cochrane corner: hearing aids for mild to moderate hearing loss in adults. Int J Audiol. 2018;57(7):479–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383941/

3973

Lerner S. Limitations of conventional hearing aids: examining common complaints and issues that can and cannot be remedied. Otolaryngol Clin North Am. 2019;52(2):211–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612754/

3974

Davis A, McMahon CM, Pichora-Fuller KM, et al. Aging and hearing health: the life-course approach. Gerontologist. 2016;56 Suppl 2:S256–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26994265/

3975

McCormack A, Fortnum H. Why do people fitted with hearing aids not wear them? Int J Audiol. 2013;52(5):360–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23473329/

3976

Blustein J, Weinstein BE, Chodosh J. Marketing claims about using hearing aids to forestall or prevent dementia. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2020;146(8):765–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32556250/

3977

World Health Organization. Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. World Health Organization; 2019. https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543

3978

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3979

Nagala S, Singh P, Tostevin P. Extent of cotton-bud use in ears. Br J Gen Pract. 2011;61(592):662–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054319/

3980

Baxter P. Association between use of cotton tipped swabs and cerumen plugs. BMJ. 1983;287(6401):1260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6416358/

3981

Barton RT. Q-tip otalgia. JAMA. 1972;220(12):1619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5067751/

3982

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3983

Oron Y, Zwecker-Lazar I, Levy D, Kreitler S, Roth Y. Cerumen removal: comparison of cerumenolytic agents and effect on cognition among the elderly. Arch Gerontol Geriatr. 2011;52(2):228–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20417976/

3984

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3985

Lee LM, Govindaraju R, Hon SK. Cotton bud and ear cleaning – a loose tip cotton bud? Med J Malaysia. 2005;60(1):85–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16250286/

3986

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3987

Goldman SA, Ankerstjerne JK, Welker KB, Chen DA. Fatal meningitis and brain abscess resulting from foreign body-induced otomastoiditis. Otolaryngol Head Neck Surg. 1998;118(1):6–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9450821/

3988

Aaron K, Cooper TE, Warner L, Burton MJ. Ear drops for the removal of ear wax. Cochrane ENT Group, ed. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;7(CD012171). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30043448/

3989

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3990

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3991

Coppin R, Wicke D, Little P. Managing earwax in primary care: efficacy of self-treatment using a bulb syringe. Br J Gen Pract. 2008;58(546):44–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18186996/

3992

Coppin R, Wicke D, Little P. Randomized trial of bulb syringes for earwax: impact on health service utilization. Ann Fam Med. 2011;9(2):110–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403136/

3993

Nieman CL, Oh ES. Hearing loss. Ann Intern Med. 2020;173(11):ITC81–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33253610/

3994

Dinsdale RC, Roland PS, Manning SC, Meyerhoff WL. Catastrophic otologic injury from oral jet irrigation of the external auditory canal. Laryngoscope. 1991;101(1 Pt 1):75–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984556/

3995

Seely DR, Quigley SM, Langman AW. Ear candles – efficacy and safety. Laryngoscope. 1996;106(10):1226–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8849790/

3996

Seely DR, Quigley SM, Langman AW. Ear candles – efficacy and safety. Laryngoscope. 1996;106(10):1226–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8849790/

3997

Schwartz SR, Magit AE, Rosenfeld RM, et al. Clinical practice guideline (update): earwax (cerumen impaction). Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;156(1_suppl):S1–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045591/

3998

Mao Z, Zhao L, Pu L, Wang M, Zhang Q, He DZZ. How well can centenarians hear? PLoS One. 2013;8(6):e65565. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755251/

3999

Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(00)49248-2/fulltext

4000

Morse WR, McGill MD, Beh YT. Blood pressure amongst aboriginal ethnic groups of Szechwan Province, West China. Lancet. 1937;229(5929):966–8. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(00)86708-2/fulltext

4001

Mueller NT, Noya-Alarcon O, Contreras M, Appel LJ, Dominguez-Bello MG. Association of age with blood pressure across the lifespan in isolated Yanomami and Yekwana villages. JAMA Cardiol. 2018;3(12):1247–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427998/

4002

Rosen S, Bergman M, Plester D, El-Mofty A, Satti MH. Presbycusis study of a relatively noise-free population in the Sudan. Ann Otol Rhinol Laryngol. 1962;71:727–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13974856/

4003

Goycoolea MV, Goycoolea HG, Farfan CR, Rodriguez LG, Martinez GC, Vidal R. Effect of life in industrialized societies on hearing in natives of Easter Island. Laryngoscope. 1986;96(12):1391–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3784745/

4004

Wu PZ, O’Malley JT, de Gruttola V, Liberman MC. Age-related hearing loss is dominated by damage to inner ear sensory cells, not the cellular battery that powers them. J Neurosci. 2020;40(33):6357–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32690619/

4005

Nieman CL, Oh ES. Hearing loss. Ann Intern Med. 2020;173(11):ITC81–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33253610/

4006

Momi SK, Wolber LE, Fabiane SM, MacGregor AJ, Williams FMK. Genetic and environmental factors in age-related hearing impairment. Twin Res Hum Genet. 2015;18(4):383–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081266/

4007

Mao Z, Zhao L, Pu L, Wang M, Zhang Q, He DZZ. How well can centenarians hear? PLoS One. 2013;8(6):e65565. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755251/

4008

Wang J, Puel JL. Presbycusis: an update on cochlear mechanisms and therapies. J Clin Med. 2020;9(1):E218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947524/

4009

Attarha M, Bigelow J, Merzenich MM. Unintended consequences of white noise therapy for tinnitus – otolaryngology’s cobra effect: a review. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2018;144(10):938–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30178067/

4010

Attarha M, Bigelow J, Merzenich MM. No evidence of broadband noise having any harmful effect on hearing. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2019;145(3):292–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676625/

4011

Nieman CL, Oh ES. Hearing loss. Ann Intern Med. 2020;173(11):ITC81–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33253610/

4012

Joo Y, Cruickshanks KJ, Klein BEK, Klein R, Hong O, Wallhagen MI. The contribution of ototoxic medications to hearing loss among older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(3):561–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31282945/

4013

Panda NK, Modi R, Munjal S, Virk RS. Auditory changes in mobile users: is evidence forthcoming? Otolaryngol Head Neck Surg. 2011;144(4):581–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21493239/

4014

Alsanosi AA, Al-Momani MO, Hagr AA, Almomani FM, Shami IM, Al-Habeeb SF. The acute auditory effects of exposure for 60 minutes to mobile’s electromagnetic field. Saudi Med J. 2013;34(2):142–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23396459/

4015

Mandalà M, Colletti V, Sacchetto L, et al. Effect of Bluetooth headset and mobile phone electromagnetic fields on the human auditory nerve. Laryngoscope. 2014;124(1):255–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23619813/

4016

Rosen S, Olin P. Hearing loss and coronary heart disease. Arch Otolaryngol. 1965;82:236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14327021/

4017

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018;71(6):1269–324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29133354/

4018

Rosen S, Olin P. Hearing loss and coronary heart disease. Arch Otolaryngol. 1965;82:236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14327021/

4019

Rosen S, Bergman M, Plester D, El-Mofty A, Satti MH. Presbycusis study of a relatively noise-free population in the Sudan. Ann Otol Rhinol Laryngol. 1962;71:727–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13974856/

4020

Curhan SG, Halpin C, Wang M, Eavey RD, Curhan GC. Prospective study of dietary patterns and hearing threshold elevation. Am J Epidemiol. 2020;189(3):204–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31608356/

4021

Rosen S, Bergman M, Plester D, El-Mofty A, Satti MH. Presbycusis study of a relatively noise-free population in the Sudan. Ann Otol Rhinol Laryngol. 1962;71:727–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13974856/

4022

Gopinath B, Flood VM, McMahon CM, Burlutsky G, Brand-Miller J, Mitchell P. Dietary glycemic load is a predictor of age-related hearing loss in older adults. J Nutr. 2010;140(12):2207–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20926604/

4023

Samocha-Bonet D, Wu B, Ryugo DK. Diabetes mellitus and hearing loss: a review. Ageing Res Rev. 2021;71:101423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34384902/

4024

Prasad MPR, Rao BD, Kalpana K, Rao MV, Patil JV. Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. J Sci Food Agric. 2015;95(8):1626–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092385/

4025

Poquette NM, Gu X, Lee SO. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food Funct. 2014;5(5):894–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24608948/

4026

Honkura Y, Matsuo H, Murakami S, et al. NRF2 is a key target for prevention of noise-induced hearing loss by reducing oxidative damage of cochlea. Sci Rep. 2016;6:19329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26776972/

4027

Yang JR, Hidayat K, Chen CL, Li YH, Xu JY, Qin LQ. Body mass index, waist circumference, and risk of hearing loss: a meta-analysis and systematic review of observational study. Environ Health Prev Med. 2020;25(1):25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32590951/

4028

Wang J, Puel JL. Presbycusis: an update on cochlear mechanisms and therapies. J Clin Med. 2020;9(1):E218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947524/

4029

de Rivera C, Shukitt-Hale B, Joseph JA, Mendelson JR. The effects of antioxidants in the senescent auditory cortex. Neurobiol Aging. 2006;27(7):1035–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15950320/

4030

Seidman MD, Khan MJ, Bai U, Shirwany N, Quirk WS. Biologic activity of mitochondrial metabolites on aging and age-related hearing loss. Am J Otol. 2000;21(2):161–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10733178/

4031

Sanz-Fernández R, Sánchez-Rodriguez C, Granizo JJ, Durio-Calero E, Martín-Sanz E. Accuracy of auditory steady state and auditory brainstem responses to detect the preventive effect of polyphenols on age-related hearing loss in Sprague-Dawley rats. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2016;273(2):341–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25673025/

4032

Polanski JF, Cruz OL. Evaluation of antioxidant treatment in presbyacusis: prospective, placebo-controlled, double-blind, randomised trial. J Laryngol Otol. 2013;127(2):134–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23318104/

4033

Durga J, Verhoef P, Anteunis LJC, Schouten E, Kok FJ. Effects of folic acid supplementation on hearing in older adults: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2007;146(1):1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200216/

4034

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=kale&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172421/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed April 21, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=kale&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172421/nutrients

4035

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Edamame, frozen, prepared. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed February 21, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

4036

Rodrigo L, Campos-Asensio C, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Role of nutrition in the development and prevention of age-related hearing loss: a scoping review. J Formos Med Assoc. 2021;120(1 Pt 1):107–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32473863/

4037

Pillsbury HC. Hypertension, hyperlipoproteinemia, chronic noise exposure: is there synergism in cochlear pathology? Laryngoscope. 1986;96(10):1112–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3762287/

4038

Sikora MA, Morizono T, Ward WD, Paparella MM, Leslie K. Diet-induced hyperlipidemia and auditory dysfunction. Acta Oto-Laryngologica. 1986;102(5–6):372–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3788535/

4039

Momi SK, Wolber LE, Fabiane SM, MacGregor AJ, Williams FMK. Genetic and environmental factors in age-related hearing impairment. Twin Res Hum Genet. 2015;18(4):383–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081266/

4040

Gopinath B, Flood VM, Teber E, McMahon CM, Mitchell P. Dietary intake of cholesterol is positively associated and use of cholesterol-lowering medication is negatively associated with prevalent age-related hearing loss. J Nutr. 2011;141(7):1355–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21613455/

4041

Erkan AF, Beriat GK, Ekici B, Dogan C, Kocatürk S, Töre HF. Link between angiographic extent and severity of coronary artery disease and degree of sensorineural hearing loss. Herz. 2015;40(3):481–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049023/

4042

Croll PH, Bos D, Vernooij MW, et al. Carotid atherosclerosis is associated with poorer hearing in older adults. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(12):1617–22.e1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31399361/

4043

Fischer ME, Schubert CR, Nondahl DM, et al. Subclinical atherosclerosis and increased risk of hearing impairment. Atherosclerosis. 2015;238(2):344–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25555266/

4044

Fischer ME, Schubert CR, Nondahl DM, et al. Subclinical atherosclerosis and increased risk of hearing impairment. Atherosclerosis. 2015;238(2):344–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25555266/

4045

Erkan AF, Beriat GK, Ekici B, Dogan C, Kocatürk S, Töre HF. Link between angiographic extent and severity of coronary artery disease and degree of sensorineural hearing loss. Herz. 2015;40(3):481–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049023/

4046

Sikora MA, Morizono T, Ward WD, Paparella MM, Leslie K. Diet-induced hyperlipidemia and auditory dysfunction. Acta Oto-Laryngologica. 1986;102(5–6):372–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3788535/

4047

Saito T, Sato K, Saito H. An experimental study of auditory dysfunction associated with hyperlipoproteinemia. Arch Otorhinolaryngol. 1986;243(4):242–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3778299/

4048

Turpeinen O, Roine P, Pekkarinen M, et al. Effect on serum-cholesterol level of replacement of dietary milk fat by soybean oil. Lancet. January 23, 1960;196–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13839984/

4049

Hearing loss and coronary heart disease. JAMA. 1965;194(4):452 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5897421/

4050

Puga AM, Pajares MA, Varela-Moreiras G, Partearroyo T. Interplay between nutrition and hearing loss: state of art. Nutrients. 2018;11(1):E35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586880/

4051

Hearing loss and coronary heart disease. JAMA. 1965;194(4):452. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5897421/

4052

Rosen S, Olin P, Rosen HV. Dietary prevention of hearing loss. Acta Oto-Laryngologica. 1970;70(4):242–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5491161/

4053

Nobus D. The madness of Princess Alice: Sigmund Freud, Ernst Simmel and Alice of Battenberg at Kurhaus Schloß Tegel. Hist Psychiatry. 2020;31(2):147–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969019/

4054

Brown-Séquard. Note on the effects produced on man by subcutaneous injections of a liquid obtained from the testicles of animals. Lancet. 1889;134(3438):105–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673600641181

4055

Kahn A. Regaining lost youth: the controversial and colorful beginnings of hormone replacement therapy in aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60(2):142–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15814854/

4056

Blue E. The strange career of Leo Stanley: remaking manhood and medicine at San Quentin State Penitentiary, 1913–1951. Pac Hist Rev. 2009;78(2):210–41. https://www.researchgate.net/publication/236335739_The_Strange_Career_of_Leo_Stanley_Remaking_Manhood_and_Medicine_at_San_Quentin_State_Penitentiary_1913-1951

4057

Perls TT. Anti-aging quackery: human growth hormone and tricks of the trade – more dangerous than ever. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(7):682–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15304532/

4058

Irwig MS, Fleseriu M, Jonklaas J, et al. Off-label use and misuse of testosterone, growth hormone, thyroid hormone, and adrenal supplements: risks and costs of a growing problem. Endocr Pract. 2020;26(3):340–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163313/

4059

Regelson W. Growth hormone use. Science. 1987;235(4784):14c-5c. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17769289/

4060

Barkan AL. Growth hormone as an anti-aging therapy – do the benefits outweigh the risks? Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2007;3(7):508–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17534272/

4061

Irwig MS, Fleseriu M, Jonklaas J, et al. Off-label use and misuse of testosterone, growth hormone, thyroid hormone, and adrenal supplements: risks and costs of a growing problem. Endocr Pract. 2020;26(3):340–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163313/

4062

Mullur RS. Making a difference in adrenal fatigue. Endocr Pract. 2018;24(12):1103–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289314/

4063

Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord. 2016;16(1):48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557747/

4064

Nippoldt T. Mayo Clinic office visit. Adrenal fatigue: an interview with Todd Nippoldt, M.D. Mayo Clin Womens Healthsource. 2010;14(3):6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110864/

4065

Chimote BN, Chimote NM. Dehydroepiandrosterone (DHEA) and its sulfate (DHEA-S) in mammalian reproduction: known roles and novel paradigms. Vitam Horm. 2018;108:223–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029728/

4066

Kim MJ, Morley JE. The hormonal fountains of youth: myth or reality? J Endocrinol Invest. 2005;28(11 Suppl Proceedings):5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16760618/

4067

Peixoto C, Carrilho CG, Barros JA, et al. The effects of dehydroepiandrosterone on sexual function: a systematic review. Climacteric. 2017;20(2):129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118059/

4068

Rutkowski K, Sowa P, Rutkowska-Talipska J, Kuryliszyn-Moskal A, Rutkowski R. Dehydroepiandrosterone (DHEA): hypes and hopes. Drugs. 2014;74(11):1195–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25022952/

4069

ConsumerLab.com tests DHEA supplements, warns of differences in dose and price. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/news/dhea-dose-price/07–22–2015/. Published July 22, 2015. Accessed May 5, 2022.; https://www.consumerlab.com/news/dhea-dose-price/07-22-2015

4070

Celec P, Stárka L. Dehydroepiandrosterone – is the fountain of youth drying out? Physiol Res. 2003;52(4):397–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899651/

4071

Peixoto C, Carrilho CG, Barros JA, et al. The effects of dehydroepiandrosterone on sexual function: a systematic review. Climacteric. 2017;20(2):129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118059/

4072

Wiser A, Gonen O, Ghetler Y, Shavit T, Berkovitz A, Shulman A. Addition of dehydroepiandrosterone (DHEA) for poor-responder patients before and during IVF treatment improves the pregnancy rate: a randomized prospective study. Hum Reprod. 2010;25(10):2496–500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456062/

4073

Tartagni M, Cicinelli MV, Baldini D, et al. Dehydroepiandrosterone decreases the age-related decline of the in vitro fertilization outcome in women younger than 40 years old. Reprod Biol Endocrinol. 2015;13:18. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4355976/

4074

Thompson RD, Carlson M. Liquid chromatographic determination of dehydroepiandrosterone (DHEA) in dietary supplement products. J AOAC Int. 2000;83(4):847–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10995111/

4075

Trichopoulou A, Bamia C, Kalapothaki V, Spanos E, Naska A, Trichopoulos D. Dehydroepiandrosterone relations to dietary and lifestyle variables in a general population sample. Ann Nutr Metab. 2003;47(3–4):158–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12743468/

4076

Remer T, Pietrzik K, Manz F. The short-term effect of dietary pectin on plasma levels and renal excretion of dehydroepiandrosterone sulfate. Z Ernahrungswiss. 1996;35(1):32–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776832/

4077

Remer T, Pietrzik K, Manz F. Short-term impact of a lactovegetarian diet on adrenocortical activity and adrenal androgens. J Clin Endocrinol Metab. 1998;83(6):2132–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626151/

4078

Hill P, Wynder EL, Garbaczewski L, Walker AR. Effect of diet on plasma and urinary hormones in South African black men with prostatic cancer. Cancer Res. 1982;42(9):3864–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6179613/

4079

Hill P, Garbaczewski L, Helman P, Huskisson J, Sporangisa E, Wynder EL. Diet, lifestyle, and menstrual activity. Am J Clin Nutr. 1980;33(6):1192–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7386408/

4080

Remer T, Pietrzik K, Manz F. Short-term impact of a lactovegetarian diet on adrenocortical activity and adrenal androgens. J Clin Endocrinol Metab. 1998;83(6):2132–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626151/

4081

Grande M, Borobio V, Jimenez JM, et al. Antral follicle count as a marker of ovarian biological age to reflect the background risk of fetal aneuploidy. Hum Reprod. 2014;29(6):1337–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682614/

4082

Bozdag G, Calis P, Zengin D, Tanacan A, Karahan S. Age related normogram for antral follicle count in general population and comparison with previous studies. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2016;206:120–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27689809/

4083

Souter I, Chiu YH, Batsis M, et al. The association of protein intake (amount and type) with ovarian antral follicle counts among infertile women: results from the EARTH prospective study cohort. BJOG. 2017;124(10):1547–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/

4084

Hartmann S, Lacorn M, Steinhart H. Natural occurrence of steroid hormones in food. Food Chem (Oxf). 1998;62(1):7–20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001507?via%3Dihub

4085

Brinkman MT, Baglietto L, Krishnan K, et al. Consumption of animal products, their nutrient components and postmenopausal circulating steroid hormone concentrations. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):176–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19904296/

4086

Andersson AM, Skakkebaek NE. Exposure to exogenous estrogens in food: possible impact on human development and health. Eur J Endocrinol. 1999;140(6):477–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10366402/

4087

Souter I, Chiu YH, Batsis M, et al. The association of protein intake (amount and type) with ovarian antral follicle counts among infertile women: results from the EARTH prospective study cohort. BJOG. 2017;124(10):1547–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/

4088

Lumsden MA, Sassarini J. The evolution of the human menopause. Climacteric. 2019;22(2):111–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30712396/

4089

National Center for Health Statistics. Health, United States, 2010: With Special Feature on Death and Dying. https://www.cdc.gov/nchs/data/hus/hus10.pdf. Published February 2011. Accessed May 5, 2022.; https://www.cdc.gov/nchs/data/hus/hus10.pdf

4090

Llarena N, Hine C. Reproductive longevity and aging: geroscience approaches to maintain long-term ovarian fitness. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(9):1551–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32808646/

4091

Gagnon A. Natural fertility and longevity. Fertil Steril. 2015;103(5):1109–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25934597/

4092

Giri R, Vincent AJ. Prevalence and risk factors of premature ovarian insufficiency/early menopause. Semin Reprod Med. 2020;38(4–05):237–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33434933/

4093

Stanford JL, Hartge P, Brinton LA, Hoover RN, Brookmeyer R. Factors influencing the age at natural menopause. J Chronic Dis. 1987;40(11):995–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3654908/

4094

Boutot ME, Purdue-Smithe A, Whitcomb BW, et al. Dietary protein intake and early menopause in the Nurses’ Health Study II. Am J Epidemiol. 2018;187(2):270–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992246/

4095

Conway F. Menopause matters: attending to the vitality of older women. J Women Aging. 2020;32(5):489–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33225875/

4096

Minkin MJ. Menopause: hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019;46(3):501–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31378291/

4097

Johnson A, Roberts L, Elkins G. Complementary and alternative medicine for menopause. J Evid Based Integr Med. 2019;24:2515690X19829380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30868921/

4098

Minkin MJ. Menopause: hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019;46(3):501–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31378291/

4099

Pirhadi R, Sinai Talaulikar V, Onwude J, Manyonda I. It is all in the name: the importance of correct terminology in hormone replacement therapy. Post Reprod Health. 2020;26(3):142–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390508/

4100

Hunter MM, Huang AJ, Wallhagen MI. “I’m going to stay young”: belief in anti-aging efficacy of menopausal hormone therapy drives prolonged use despite medical risks. PLoS One. 2020;15(5):e0233703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469976/

4101

Wilson RA, Wilson TA. The fate of the nontreated postmenopausal woman: a plea for the maintenance of adequate estrogen from puberty to the grave. J Am Geriatr Soc. 1963;11:347–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14001078/

4102

Wilson RA, Wilson TA. The basic philosophy of estrogen maintenance. J Am Geriatr Soc.1972;20(11):521–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5082121/

4103

Chew F, Wu X. Sources of information influencing the state-of-the-science gap in hormone replacement therapy usage. PLoS One. 2017;12(2):e0171189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28158240/

4104

Fugh-Berman A. The science of marketing: how pharmaceutical companies manipulated medical discourse on menopause. Women’s Reprod Health. 2015;2(1):18–23. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23293691.2015.1039448

4105

Rubinstein H. Defining what is normal at menopause: how women’s and clinician’s different understandings may lead to a lack of provision for those in most need. Hum Fertil (Camb). 2014;17(3):218–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24989874/

4106

Tatsioni A, Siontis GCM, Ioannidis JPA. Partisan perspectives in the medical literature: a study of high frequency editorialists favoring hormone replacement therapy. J Gen Intern Med. 2010;25(9):914–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425148/

4107

Rubinstein H. Defining what is normal at menopause: how women’s and clinician’s different understandings may lead to a lack of provision for those in most need. Hum Fertil (Camb). 2014;17(3):218–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24989874/

4108

Minkin MJ. Menopause: hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019;46(3):501–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31378291/

4109

Verkooijen HM, Bouchardy C, Vinh-Hung V, Rapiti E, Hartman M. The incidence of breast cancer and changes in the use of hormone replacement therapy: a review of the evidence. Maturitas. 2009;64(2):80–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19709827/

4110

Auchincloss H, Haagensen CD. Cancer of the breast possibly induced by estrogenic substance. JAMA. 1940;114(16):1517–23. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1160126

4111

Anderson G, Cummings S, Freedman LS, et al. Design of the Women’s Health Initiative clinical trial and observational study. Control Clin Trials. 1998;19(1):61–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9492970/

4112

Cummings SR. Evaluating the benefits and risks of postmenopausal hormone therapy. Am J Med. 1991;91(5B):14S-8S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1750410/

4113

Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, et al. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(3):321–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12117397/

4114

Marsden J. Hormone replacement therapy and female malignancy: what has the Million Women Study added to our knowledge? J Fam Plann Reprod Health Care. 2007;33(4):237–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925102/

4115

Anderson GL, Limacher M, Assaf AR, et al. Effects of conjugated equine estrogen in postmenopausal women with hysterectomy: the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(14):1701–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15082697/

4116

Fugh-Berman A, Pearson C. The overselling of hormone replacement therapy. Pharmacotherapy. 2002;22(9):1205–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12222561/

4117

Katz A. Observations and advertising: controversies in the prescribing of hormone replacement therapy. Health Care Women Int. 2003;24(10):927–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742130/

4118

Majumdar SR, Almasi EA, Stafford RS. Promotion and prescribing of hormone therapy after report of harm by the Women’s Health Initiative. JAMA. 2004;292(16):1983–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507584/

4119

Ravdin PM, Cronin KA, Howlader N, et al. The decrease in breast-cancer incidence in 2003 in the United States. N Engl J Med. 2007;356(16):1670–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17442911/

4120

Fugh-Berman A. The science of marketing: how pharmaceutical companies manipulated medical discourse on menopause. Women’s Reprod Health. 2015;2(1):18–23. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23293691.2015.1039448

4121

Roth JA, Etzioni R, Waters TM, et al. Economic return from the Women’s Health Initiative estrogen plus progestin clinical trial: a modeling study. Ann Intern Med. 2014;160(9):594–602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798522/

4122

Majumdar SR, Almasi EA, Stafford RS. Promotion and prescribing of hormone therapy after report of harm by the Women’s Health Initiative. JAMA. 2004;292(16):1983–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507584/

4123

Carstens AJ. HRT prescriptions linked to 25 % of breast cancers in California. S Afr Med J. 2009;99(5):280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588781/

4124

Fugh-Berman AJ. The haunting of medical journals: how ghostwriting sold “HRT.” PLoS Med. 2010;7(9):e1000335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838656/

4125

Fugh-Berman A, Scialli AR. Gynecologists and estrogen: an affair of the heart. Perspect Biol Med. 2006;49(1):115–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16489281/

4126

Fugh-Berman AJ. The haunting of medical journals: how ghostwriting sold “HRT.” PLoS Med. 2010;7(9):e1000335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838656/

4127

Egilman AC, Kesselheim AS, Krumholz HM, Ross JS, Kim J, Kapczynski A. Confidentiality orders and public interest in drug and medical device litigation. JAMA Intern Med. 2020;180(2):292–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657836/

4128

Fugh-Berman A, Scialli AR. Gynecologists and estrogen: an affair of the heart. Perspect Biol Med. 2006;49(1):115–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16489281/

4129

Tatsioni A, Siontis GCM, Ioannidis JPA. Partisan perspectives in the medical literature: a study of high frequency editorialists favoring hormone replacement therapy. J Gen Intern Med. 2010;25(9):914–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425148/

4130

Fugh-Berman A, Pearson C. The overselling of hormone replacement therapy. Pharmacotherapy. 2002;22(9):1205–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12222561/

4131

Akesson A, Weismayer C, Newby PK, Wolk A. Combined effect of low-risk dietary and lifestyle behaviors in primary prevention of myocardial infarction in women. Arch Intern Med. 2007;167(19):2122–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17954808/

4132

American Academy of Family Physicians. Clinical preventative service recommendation: hormone replacement therapy. https://www.aafp.org/family-physician/patient-care/clinical-recommendations/all-clinical-recommendations/hrt.html. Accessed Aug 2, 2022.; https://www.aafp.org/family-physician/patient-care/clinical-recommendations/all-clinical-recommendations/hrt.html

4133

Fick DM, Semla TP, Steinman M, et al. American Geriatrics Society 2019 updated AGS Beers criteria® for potentially inappropriate medication use in older adults. J Am Geriatr Soc. 2019;67(4):674–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30693946/

4134

Mosca L, Benjamin EJ, Berra K, et al. Effectiveness-based guidelines for the prevention of cardiovascular disease in women—2011 update. J Am Coll Cardiol. 2011;57(12):1404–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21325087/

4135

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Hormone therapy for the primary prevention of chronic conditions in postmenopausal women: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2017;318(22):2224–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/

4136

ACOG Committee Opinion No. 565: Hormone therapy and heart disease. Obstet Gynecol. 2013;121(6):1407–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23812486/

4137

Maclennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V. Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(4):CD002978. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15495039/

4138

Santoro N, Allshouse A, Neal-Perry G, et al. Longitudinal changes in menopausal symptoms comparing women randomized to low-dose oral conjugated estrogens or transdermal estradiol plus micronized progesterone versus placebo: the Kronos Early Estrogen Prevention Study (KEEPS). Menopause. 2017;24(3):238–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27779568/

4139

Marjoribanks J, Farquhar CM, Roberts H, Lethaby A. Cochrane corner: long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Heart. 2018;104(2):93–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28739806/

4140

Marjoribanks J, Farquhar C, Roberts H, Lethaby A, Lee J. Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2017;1:CD004143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093732/

4141

Marjoribanks J, Farquhar CM, Roberts H, Lethaby A. Cochrane corner: long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Heart. 2018;104(2):93–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28739806/

4142

Manson JE, Bassuk SS, Kaunitz AM, Pinkerton JV. The Women’s Health Initiative trials of menopausal hormone therapy: lessons learned. Menopause. 2020;27(8):918–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32345788/

4143

Kim JJ, Chapman-Davis E. Role of progesterone in endometrial cancer. Semin Reprod Med. 2010;28(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20104432/

4144

Maclennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V. Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(4):CD002978. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15495039/

4145

Marjoribanks J, Farquhar CM, Roberts H, Lethaby A. Cochrane corner: long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Heart. 2018;104(2):93–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28739806/

4146

Pinkerton JV. Hormone therapy for postmenopausal women. N Engl J Med. 2020;382(5):446–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31995690/

4147

Chew F, Wu X. Sources of information influencing the state-of-the-science gap in hormone replacement therapy usage. PLoS One. 2017;12(2):e0171189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28158240/

4148

Bhavnani BR, Stanczyk FZ. Pharmacology of conjugated equine estrogens: efficacy, safety and mechanism of action. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;142:16–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24176763/

4149

ClinCalc DrugStats database. The top 300 of 2019. ClinCalc.com. https://clincalc.com/DrugStats/Top300Drugs.aspx. Updated September 12, 2021. Accessed May 5, 2022.; https://clincalc.com/DrugStats/Top300Drugs.aspx

4150

Kling J. The strange case of Premarin. Mod Drug Discov. 2000;3(8):46–52. https://pubsapp.acs.org/subscribe/archive/mdd/v03/i08/html/kling.html

4151

Pinkerton JV. Hormone therapy for postmenopausal women. N Engl J Med. 2020;382(5):446–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31995690/

4152

ACOG Practice Bulletin No. 141: management of menopausal symptoms. Obstet Gynecol. 2014;123(1):202–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24463691/

4153

Pinkerton JV. Hormone therapy for postmenopausal women. N Engl J Med. 2020;382(5):446–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31995690/

4154

Brawley OW, O’Regan RM. Breast cancer screening: time for rational discourse. Cancer. 2014;120(18):2800–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925095/

4155

Biller-Andorno N, Jüni P. Abolishing mammography screening programs? A view from the Swiss Medical Board. N Engl J Med. 2014;370(21):1965–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24738641/

4156

Nelson AL. Controversies regarding mammography, breast self-examination, and clinical breast examination. Obstet Gynecol Clin North Am. 2013;40(3):413–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24021250/

4157

Loh KP, Stefan MS, Friderici J, et al. Healthcare professionals’ perceptions and knowledge of the USPSTF guidelines on breast self-examination. South Med J. 2015;108(8):459–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280768/

4158

Welch HG. Screening mammography – a long run for a short slide? N Engl J Med. 2010;363(13):1276–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20860510/

4159

Gigerenzer G. Women’s perception of the benefit of breast cancer screening. Maturitas. 2010;67(1):5–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20609537/

4160

Atkins CD. Potential hazards of mammography. J Clin Oncol. 2007;25(5):604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17290073/

4161

Barratt A. Overdiagnosis in mammography screening: a 45 year journey from shadowy idea to acknowledged reality. BMJ. 2015;350:h867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25736426/

4162

Gøtzsche PC, Jørgensen KJ, Zahl PH, Mæhlen J. Why mammography screening has not lived up to expectations from the randomised trials. Cancer Causes Control. 2012;23(1):15–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072221/

4163

Pace LE, Keating NL. A systematic assessment of benefits and risks to guide breast cancer screening decisions. JAMA. 2014;311(13):1327–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691608/

4164

Gøtzsche PC, Jørgensen KJ, Zahl PH, Mæhlen J. Why mammography screening has not lived up to expectations from the randomised trials. Cancer Causes Control. 2012;23(1):15–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072221/

4165

Sohn E. Screening: don’t look now. Nature. 2015;527(7578):S118–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26580162/

4166

Gotzsche P. Commentary: screening: a seductive paradigm that has generally failed us. Int J Epidemiol. 2015;44(1):278–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596213/

4167

Derbyshire SWG. Second opinion: doctors, diseases and decisions in modern medicine. BMJ. 2003;327(7411):399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1126826/

4168

Jørgensen KJ, Gøtzsche PC. The background review for the USPSTF recommendation on screening for breast cancer. Ann Intern Med. 2010;152(8):538; author reply 538–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20157097/

4169

Domenighetti G, D’Avanzo B, Egger M, et al. Women’s perception of the benefits of mammography screening: population-based survey in four countries. Int J Epidemiol. 2003;32(5):816–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14559757/

4170

Virani SS, Alonso A, Aparicio HJ, et al. Heart disease and stroke statistics—2021 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2021;143(8):e254–743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33501848/

4171

National Cancer Institute Surveillance, Epidemiology, and End Results Program. Cancer stat facts: female breast cancer. https://seer.cancer.gov/statfacts/html/breast.html. Accessed May 5, 2022.; https://seer.cancer.gov/statfacts/html/breast.html

4172

Parise CA, Caggiano V. Breast cancer survival defined by the ER/PR/HER2 subtypes and a surrogate classification according to tumor grade and immunohistochemical biomarkers. J Cancer Epidemiol. 2014;2014:469251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24955090/

4173

Romanos-Nanclares A, Willett WC, Rosner BA, et al. Healthful and unhealthful plant-based diets and risk of breast cancer in U.S. women: results from the Nurses’ Health Studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2021;30(10):1921–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34289970/

4174

Link LB, Canchola AJ, Bernstein L, et al. Dietary patterns and breast cancer risk in the California Teachers Study cohort. Am J Clin Nutr. 2013;98(6):1524–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24108781/

4175

Hankinson SE. Circulating levels of sex steroids and prolactin in premenopausal women and risk of breast cancer. In: Li JJ, Li SA, Mohla S, Rochefort H, Maudelonde T, eds. Hormonal Carcinogenesis V. Springer; 2008:161–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18497040/

4176

Key T, Appleby P, Barnes I, et al. Endogenous sex hormones and breast cancer in postmenopausal women: reanalysis of nine prospective studies. J Natl Cancer Inst. 2002;94(8):606–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11959894/

4177

Hankinson SE. Circulating levels of sex steroids and prolactin in premenopausal women and risk of breast cancer. In: Li JJ, Li SA, Mohla S, Rochefort H, Maudelonde T, eds. Hormonal Carcinogenesis V. Springer; 2008:161–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18497040/

4178

Cleary MP, Grossmann ME. Minireview: obesity and breast cancer: the estrogen connection. Endocrinology. 2009;150(6):2537–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19372199/

4179

Shultz TD, Leklem JE. Nutrient intake and hormonal status of premenopausal vegetarian Seventh-day Adventists and premenopausal nonvegetarians. Nutr Cancer. 1983;4(4):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6224137/

4180

Barbosa JC, Shultz TD, Filley SJ, Nieman DC. The relationship among adiposity, diet, and hormone concentrations in vegetarian and nonvegetarian postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1990;51(5):798–803. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2159209/

4181

Shultz TD, Howie BJ. In vitro binding of steroid hormones by natural and purified fibers. Nutr Cancer. 1986;8(2):141–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3010251/

4182

Goldin BR, Woods MN, Spiegelman DL, et al. The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions. Cancer. 1994;74(3 Suppl):1125–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8039147/

4183

Jew S, AbuMweis SS, Jones PJH. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food. 2009;12(5):925–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857053/

4184

Goldin BR, Adlercreutz H, Dwyer JT, Swenson L, Warram JH, Gorbach SL. Effect of diet on excretion of estrogens in pre– and postmenopausal women. Cancer Res. 1981;41(9 Pt 2):3771–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7260944/

4185

Goldin BR, Adlercreutz H, Gorbach SL, et al. Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women. N Engl J Med. 1982;307(25):1542–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7144835/

4186

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018;112:12–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/

4187

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018;112:12–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/

4188

Noll PRES, Campos CAS, Leone C, et al. Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review. Climacteric. 2021;24(2):128–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33112163/

4189

Cagnacci A, Cannoletta M, Palma F, Bellafronte M, Romani C, Palmieri B. Relation between oxidative stress and climacteric symptoms in early postmenopausal women. Climacteric. 2015;18(4):631–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25536006/

4190

Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020;27(5):568–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32068687/

4191

Minkin MJ. Menopause: hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019;46(3):501–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31378291/

4192

Woyka J. Consensus statement for non-hormonal-based treatments for menopausal symptoms. Post Reprod Health. 2017;23(2):71–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28643614/

4193

Prentice RL, Howard BV, Van Horn L, et al. Nutritional epidemiology and the Women’s Health Initiative: a review. Am J Clin Nutr. 2021;113(5):1083–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33876183/

4194

Patterson RE, Kristal A, Rodabough R, et al. Changes in food sources of dietary fat in response to an intensive low-fat dietary intervention: early results from the Women’s Health Initiative. J Am Diet Assoc. 2003;103(4):454–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12669007/

4195

Patterson RE, Prentice RL, Beresford S, et al. Dietary adherence in the Women’s Health Initiative dietary modification trial. J Am Diet Assoc. 2004;104(4):654–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15054353/

4196

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22781782/

4197

Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, et al. Women in LOVe: lacto-ovo-vegetarian diet rich in omega-3 improves vasomotor symptoms in postmenopausal women. An exploratory randomized controlled trial. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1232–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31132980/

4198

Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015;29(3):151–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882265/

4199

Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016;8(12):E754. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886135/

4200

Thomas AJ, Ismail R, Taylor-Swanson L, et al. Effects of isoflavones and amino acid therapies for hot flashes and co-occurring symptoms during the menopausal transition and early postmenopause: a systematic review. Maturitas. 2014;78(4):263–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951101/

4201

Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med. 2015;175(4):531–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/

4202

Avis NE, Kaufert PA, Lock M, McKinlay SM, Vass K. The evolution of menopausal symptoms. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1993;7(1):17–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8435051/

4203

Thomas AJ, Ismail R, Taylor-Swanson L, et al. Effects of isoflavones and amino acid therapies for hot flashes and co-occurring symptoms during the menopausal transition and early postmenopause: a systematic review. Maturitas. 2014;78(4):263–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951101/

4204

Lock M. Contested meanings of the menopause. Lancet. 1991;337(8752):1270–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1674073/

4205

Avis NE, Kaufert PA, Lock M, McKinlay SM, Vass K. The evolution of menopausal symptoms. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1993;7(1):17–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8435051/

4206

Lock M. Contested meanings of the menopause. Lancet. 1991;337(8752):1270–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1674073/

4207

Lock M. Ambiguities of aging: Japanese experience and perceptions of menopause. Cult Med Psychiatry. 1986;10(1):23–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3486095/

4208

Avis NE, Stellato R, Crawford S, et al. Is there a menopausal syndrome? Menopausal status and symptoms across racial/ethnic groups. Soc Sci Med. 2001;52(3):345–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11330770/

4209

Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

4210

Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Roudsari RL. The application of soy isoflavones for subjective symptoms and objective signs of vaginal atrophy in menopause: a systematic review of randomised controlled trials. J Obstet Gynaecol. 2016;36(2):160–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26440219/

4211

Lambert MNT, Hu LM, Jeppesen PB. A systematic review and meta-analysis of the effects of isoflavone formulations against estrogen-deficient bone resorption in peri– and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):801–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768649/

4212

Su BYW, Tung TH, Chien WH. Effects of phytoestrogens on depressive symptoms in climacteric women: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2018;24(8):850–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29717895/

4213

Cheng PF, Chen JJ, Zhou XY, et al. Do soy isoflavones improve cognitive function in postmenopausal women? A meta-analysis. Menopause. 2015;22(2):198–206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003621/

4214

Schmidt M, Arjomand-Wölkart K, Birkhäuser MH, et al. Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol. 2016;32(6):427–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26943176/

4215

Welty FK, Lee KS, Lew NS, Nasca M, Zhou JR. The association between soy nut consumption and decreased menopausal symptoms. J Womens Health (Larchmt). 2007;16(3):361–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17439381/

4216

Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36253903/

4217

Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. 2021;28(10):1150–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260478/

4218

Buja A, Pierbon M, Lago L, Grotto G, Baldo V. Breast cancer primary prevention and diet: an umbrella review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):E4731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32630215/

4219

Messina M, Messina VL. Exploring the soyfood controversy. Nutr Today. 2013;48(2):68. https://www.researchgate.net/publication/271683198_Exploring_the_Soyfood_Controversy

4220

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2019;119(9):1483–1500.e17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/

4221

Kelsey JL. A review of the epidemiology of human breast cancer. Epidemiol Rev. 1979;1:74–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/398270/

4222

Siegel RL, Miller KD, Fuchs HE, Jemal A. Cancer statistics, 2021. CA Cancer J Clin. 2021;71(1):7–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433946/

4223

Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. Int J Epidemiol. 2020;49(5):1526–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32095830/

4224

Shu XO, Zheng Y, Cai H, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302(22):2437–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996398/

4225

Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ. Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast Cancer Res Treat. 2009;118(2):395–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221874/

4226

Kang X, Zhang Q, Wang S, Huang X, Jin S. Effect of soy isoflavones on breast cancer recurrence and death for patients receiving adjuvant endocrine therapy. CMAJ. 2010;182(17):1857–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20956506/

4227

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, et al. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012;62(4):243–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22539238/

4228

Caan BJ, Natarajan L, Parker B, et al. Soy food consumption and breast cancer prognosis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011;20(5):854–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21357380/

4229

Zhang YF, Kang HB, Li BL, Zhang RM. Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Asian Pac J Cancer Prev. 2012;13(2):479–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524810/

4230

Chi F, Wu R, Zeng YC, Xing R, Liu Y, Xu ZG. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149/

4231

Chi F, Wu R, Zeng YC, Xing R, Liu Y, Xu ZG. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149/

4232

Kang HB, Zhang YF, Yang JD, Lu KL. Study on soy isoflavone consumption and risk of breast cancer and survival. Asian Pac J Cancer Prev. 2012;13(3):995–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22631686/

4233

Buck K, Zaineddin AK, Vrieling A, Linseisen J, Chang-Claude J. Meta-analyses of lignans and enterolignans in relation to breast cancer risk. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):141–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20463043/

4234

McCann SE, Thompson LU, Nie J, et al. Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat. 2010;122(1):229–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20033482/

4235

Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005;11(10):3828–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/

4236

Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The effect of flaxseed in breast cancer: a literature review. Front Nutr. 2018;5:4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468163/

4237

Hadi A, Askarpour M, Salamat S, Ghaedi E, Symonds ME, Miraghajani M. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020;152:104622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31899314/

4238

Khandouzi N, Zahedmehr A, Mohammadzadeh A, Sanati HR, Nasrollahzadeh J. Effect of flaxseed consumption on flow-mediated dilation and inflammatory biomarkers in patients with coronary artery disease: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019;73(2):258–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30127374/

4239

Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016;35(3):615–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071633/

4240

Khandouzi N, Zahedmehr A, Mohammadzadeh A, Sanati HR, Nasrollahzadeh J. Effect of flaxseed consumption on flow-mediated dilation and inflammatory biomarkers in patients with coronary artery disease: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019;73(2):258–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30127374/

4241

Hadi A, Askarpour M, Ziaei R, Venkatakrishnan K, Ghaedi E, Ghavami A. Impact of flaxseed supplementation on plasma lipoprotein(A) concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34(7):1599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073724/

4242

Almehmadi A, Lightowler H, Chohan M, Clegg ME. The effect of a split portion of flaxseed on 24-h blood glucose response. Eur J Nutr. 2021;60(3):1363–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699911/

4243

Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, et al. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016;6(3):273–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27462550/

4244

Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2016;315(23):2554–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327802/

4245

Milligan SR, Kalita JC, Heyerick A, Rong H, De Cooman L, De Keukeleire D. Identification of a potent phytoestrogen in hops (Humulus lupulus L.) and beer. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84(6):2249–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372741/

4246

Milligan S, Kalita J, Pocock V, et al. Oestrogenic activity of the hop phyto-oestrogen, 8-prenylnaringenin. Reproduction. 2002;123(2):235–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11866690/

4247

Bradbury RB, White DE. 761. The chemistry of subterranean clover. Part I. Isolation of formononetin and genistein. J Chem Soc. 1951;(0):3447–9. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/1951/jr/jr9510003447

4248

Gavaler JS, Rosenblum ER, Deal SR, Bowie BT. The phytoestrogen congeners of alcoholic beverages: current status. Proc Soc Exp Biol Med. 1995;208(1):98–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7892304/

4249

Pedrera-Zamorano JD, Lavado-Garcia JM, Roncero-Martin R, Calderon-Garcia JF, Rodriguez-Dominguez T, Canal-Macias ML. Effect of beer drinking on ultrasound bone mass in women. Nutrition. 2009;25(10):1057–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19527924/

4250

Aghamiri V, Mirghafourvand M, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Nazemiyeh H. The effect of Hop (Humulus lupulus L.) on early menopausal symptoms and hot flashes: a randomized placebo-controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2016;23:130–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982391/

4251

Schaefer O, Hümpel M, Fritzemeier KH, Bohlmann R, Schleuning WD. 8-Prenyl naringenin is a potent ERa selective phytoestrogen present in hops and beer. J Steroid Biochem Mol Biol. 2003;84(2–3):359–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12711023/

4252

Fugh-Berman A. “Bust enhancing” herbal products. Obstet Gynecol. 2003;101(6):1345–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12798545/

4253

Lê MG, Hill C, Kramar A, Flamanti R. Alcoholic beverage consumption and breast cancer in a French case-control study. Am J Epidemiol. 1984;120(3):350–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6475912/

4254

Salehi-Pourmehr H, Ostadrahimi A, Ebrahimpour-Mirzarezaei M, Farshbaf-Khalili A. Does aromatherapy with lavender affect physical and psychological symptoms of menopausal women? A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2020;39:101150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32379682/

4255

Kazemzadeh R, Nikjou R, Rostamnegad M, Norouzi H. Effect of lavender aromatherapy on menopause hot flushing: a crossover randomized clinical trial. J Chin Med Assoc. 2016;79(9):489–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388435/

4256

Nikjou R, Kazemzadeh R, Asadzadeh F, Fathi R, Mostafazadeh F. The effect of lavender aromatherapy on the symptoms of menopause. J Natl Med Assoc. 2018;110(3):265–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778129/

4257

Dos Reis Lucena L, Dos Santos-Junior JG, Tufik S, Hachul H. Lavender essential oil on postmenopausal women with insomnia: double-blind randomized trial. Complement Ther Med. 2021;59:102726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33905827/

4258

Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: a systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019;65:153099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655395/

4259

Farshbaf-Khalili A, Kamalifard M, Namadian M. Comparison of the effect of lavender and bitter orange on anxiety in postmenopausal women: a triple-blind, randomized, controlled clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2018;31:132–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705445/

4260

Kamalifard M, Farshbaf-Khalili A, Namadian M, Ranjbar Y, Herizchi S. Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: a triple-blind, randomized, controlled clinical trial. Women Health. 2018;58(8):851–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28749734/

4261

Latiff LA, Parhizkar S, Dollah MA, Hassan STS. Alternative supplement for enhancement of reproductive health and metabolic profile among perimenopausal women: a novel role of Nigella sativa. Iran J Basic Med Sci. 2014;17(12):980–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859301/

4262

Rahimi Kian F, Bekhradi R, Rahimi R, Golzareh P, Mehran A. Evaluating the effect of fennel soft capsules on the quality of life and its different aspects in menopausal women: a randomized clinical trial. Nurs Pract Today. 2017;4(2):87–95. https://www.researchgate.net/publication/319183067_Evaluating_the_effect_of_fennel_soft_capsules_on_the_quality_of_life_and_its_different_aspects_in_menopausal_women_A_randomized_clinical_trial_ARTICLE_INFO_ABSTRACT

4263

Khan TM, Wu DBC, Dolzhenko AV. Effectiveness of fenugreek as a galactagogue: a network meta-analysis. Phytother Res. 2018;32(3):402–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193352/

4264

Hakimi S, Charandabi SMA, Shadbad MRS, et al. Effect of Fenugreek seed on early menopausal symptoms. Pharm Sci. 2005;(2):83–90. https://www.researchgate.net/publication/236619683_Effect_of_Fenugreek_seed_on_early_menopausal_symptoms

4265

Tariq SH, Haren MT, Kim MJ, Morley JE. Andropause: is the emperor wearing any clothes? Rev Endocr Metab Disord. 2005;6(2):77–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843878/

4266

Saad F, Gooren LJ. Late onset hypogonadism of men is not equivalent to the menopause. Maturitas. 2014;79(1):52–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042874/

4267

Tariq SH, Haren MT, Kim MJ, Morley JE. Andropause: is the emperor wearing any clothes? Rev Endocr Metab Disord. 2005;6(2):77–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843878/

4268

Swee DS, Gan EH. Late-onset hypogonadism as primary testicular failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244778/

4269

Vitry AI, Mintzes B. Disease mongering and low testosterone in men: the tale of two regulatory failures. Med J Aust. 2012;196(10):619–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22676868/

4270

Schwartz LM, Woloshin S. Low “T” as in “template”: how to sell disease. JAMA Intern Med. 2013;173(15):1460–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939516/

4271

Perls T, Handelsman DJ. Disease mongering of age-associated declines in testosterone and growth hormone levels. J Am Geriatr Soc. 2015;63(4):809–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809947/

4272

Eder S. Many players in the concerto of sex. Science. 2007;315(5817):1370. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1139058

4273

Shomali ME. The use of anti-aging hormones. Melatonin, growth hormone, testosterone, and dehydroepiandrosterone: consumer enthusiasm for unproven therapies. Md Med J. 1997;46(4):181–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9114695/

4274

Rengachary SS, Colen C, Guthikonda M. Charles-Édouard Brown-Séquard: an eccentric genius. Neurosurgery. 2008;62(4):954–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18496202/

4275

Kim MJ, Morley JE. The hormonal fountains of youth: myth or reality? J Endocrinol Invest. 2005;28(11 Suppl Proceedings):5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16760618/

4276

Swee DS, Gan EH. Late-onset hypogonadism as primary testicular failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244778/

4277

Sartorius G, Spasevska S, Idan A, et al. Serum testosterone, dihydrotestosterone and estradiol concentrations in older men self-reporting very good health: the healthy man study. Clin Endocrinol (Oxf). 2012;77(5):755–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22563890/

4278

Saad F, Gooren LJ. Late onset hypogonadism of men is not equivalent to the menopause. Maturitas. 2014;79(1):52–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042874/

4279

Busnelli A, Somigliana E, Vercellini P. ‘Forever young’—testosterone replacement therapy: a blockbuster drug despite flabby evidence and broken promises. Human Reproduction. 2017;32(4):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28333214/

4280

Handelsman DJ. Irrational exuberance in testosterone prescribing: when will the bubble burst? Med Care. 2015;53(9):743–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270825/

4281

Perls T, Handelsman DJ. Disease mongering of age-associated declines in testosterone and growth hormone levels. J Am Geriatr Soc. 2015;63(4):809–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809947/

4282

Vitry AI, Mintzes B. Disease mongering and low testosterone in men: the tale of two regulatory failures. Med J Aust. 2012;196(10):619–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22676868/

4283

Mintzes B. The marketing of testosterone treatments for age-related low testosterone or “Low T.” Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018;25(3):224–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570470/

4284

Morley JE, Perry HM III, Kevorkian RT, Patrick P. Comparison of screening questionnaires for the diagnosis of hypogonadism. Maturitas. 2006;53(4):424–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16140484/

4285

Vitry AI, Mintzes B. Disease mongering and low testosterone in men: the tale of two regulatory failures. Med J Aust. 2012;196(10):619–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22676868/

4286

Dunn M, Mulrooney KJ, Forlini C, van de Ven K, Underwood M. The pharmaceuticalisation of “healthy” ageing: testosterone enhancement for longevity. Int J Drug Policy. 2021;95:103159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33583680/

4287

Fugh-Berman A, Hogenmiller A. CME stands for commercial medical education: and ACCME still won’t address the issue. J Med Ethics. 2016;42(3):172–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26676848/

4288

Handelsman DJ. Irrational exuberance in testosterone prescribing: when will the bubble burst? Med Care. 2015;53(9):743–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270825/

4289

Shores MM, Matsumoto AM. Testosterone, aging and survival: biomarker or deficiency. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014;21(3):209–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722173/

4290

Perls T, Handelsman DJ. Disease mongering of age-associated declines in testosterone and growth hormone levels. J Am Geriatr Soc. 2015;63(4):809–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809947/

4291

Al-Sharefi A, Quinton R. Current national and international guidelines for the management of male hypogonadism: helping clinicians to navigate variation in diagnostic criteria and treatment recommendations. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(3):526–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32981295/

4292

Mok SF, Fennell C, Savkovic S, et al. Testosterone for androgen deficiency – like symptoms in men without pathologic hypogonadism: a randomized, placebo-controlled cross-over with masked choice extension clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(9):1723–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31425577/

4293

Bandari J, Ayyash OM, Emery SL, Wessel CB, Davies BJ. Marketing and testosterone treatment in the USA: a systematic review. Eur Urol Focus. 2017;3(4–5):395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174614/

4294

Huo S, Scialli AR, McGarvey S, et al. Treatment of men for “low testosterone”: a systematic review. PLoS One. 2016;11(9):e0162480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655114/

4295

Bandari J, Ayyash OM, Emery SL, Wessel CB, Davies BJ. Marketing and testosterone treatment in the USA: a systematic review. Eur Urol Focus. 2017;3(4–5):395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174614/

4296

Irwig MS, Fleseriu M, Jonklaas J, et al. Off-label use and misuse of testosterone, growth hormone, thyroid hormone, and adrenal supplements: risks and costs of a growing problem. Endocr Pract. 2020;26(3):340–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163313/

4297

Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, et al. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010;363(2):123–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20554979/

4298

Miner M, Barkin J, Rosenberg MT. Testosterone deficiency: myth, facts, and controversy. Can J Urol. 2014;21(Suppl 2):39–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978631/

4299

Salter CA, Mulhall JP. Guideline of guidelines: testosterone therapy for testosterone deficiency. BJU Int. 2019;124(5):722–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420972/

4300

Grossmann M. Serum testosterone concentrations in older men: one size does not fit all. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):dgaa400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32584983/

4301

Giagulli VA, Castellana M, Lisco G, Triggiani V. Critical evaluation of different available guidelines for late-onset hypogonadism. Andrology. 2020;8(6):1628–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32593233/

4302

Bandari J, Ayyash OM, Emery SL, Wessel CB, Davies BJ. Marketing and testosterone treatment in the USA: a systematic review. Eur Urol Focus. 2017;3(4–5):395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174614/

4303

Fugh-Berman A. Treating aging with testosterone. Am Fam Physician. 2017;96(7):428–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094915/

4304

The truth about testosterone replacement therapy. Fountain of youth – or harbinger of health woes? Johns Hopkins Med Lett Health After 50. 2014;29(5):1–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097952/

4305

Sansone A, Sansone M, Lenzi A, Romanelli F. Testosterone replacement therapy: the emperor’s new clothes. Rejuvenation Res. 2017;20(1):9–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27124096/

4306

Layton JB, Li D, Meier CR, et al. Testosterone lab testing and initiation in the United Kingdom and the United States, 2000 to 2011. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(3):835–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24423353/

4307

Bandari J, Ayyash OM, Emery SL, Wessel CB, Davies BJ. Marketing and testosterone treatment in the USA: a systematic review. Eur Urol Focus. 2017;3(4–5):395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174614/

4308

Busnelli A, Somigliana E, Vercellini P. ‘Forever young’—testosterone replacement therapy: a blockbuster drug despite flabby evidence and broken promises. Human Reproduction. 2017;32(4):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28333214/

4309

Tariq SH, Haren MT, Kim MJ, Morley JE. Andropause: is the emperor wearing any clothes? Rev Endocr Metab Disord. 2005;6(2):77–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843878/

4310

Mok SF, Fennell C, Savkovic S, et al. Testosterone for androgen deficiency – like symptoms in men without pathologic hypogonadism: a randomized, placebo-controlled cross-over with masked choice extension clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(9):1723–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31425577/

4311

Fox CA, Ismail AA, Love DN, Kirkham KE, Loraine JA. Studies on the relationship between plasma testosterone levels and human sexual activity. J Endocrinol. 1972;52(1):51–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5061159/

4312

Effects of sexual activity on beard growth in man. Nature. 1970;226(5248):869–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5444635/

4313

Jannini EA, Screponi E, Carosa E, et al. Lack of sexual activity from erectile dysfunction is associated with a reversible reduction in serum testosterone. Int J Androl. 1999;22(6):385–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10624607/

4314

Dabbs JM, Mohammed S. Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity. Physiol Behav. 1992;52(1):195–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1529008/

4315

Mok SF, Fennell C, Savkovic S, et al. Testosterone for androgen deficiency – like symptoms in men without pathologic hypogonadism: a randomized, placebo-controlled cross-over with masked choice extension clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(9):1723–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31425577/

4316

Handelsman DJ. Testosterone and male aging: faltering hope for rejuvenation. JAMA. 2017;317(7):699–701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241336/

4317

Corona G, Guaraldi F, Rastrelli G, Sforza A, Maggi M. Testosterone deficiency and risk of cognitive disorders in aging males. World J Mens Health. 2021;39(1):9–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378366/

4318

Zhang Z, Kang D, Li H. Testosterone and cognitive impairment or dementia in middle-aged or aging males: causation and intervention, a systematic review and meta-analysis. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2021;34(5):405–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602403/

4319

Sari Motlagh R, Quhal F, Mori K, et al. The risk of new onset dementia and/or Alzheimer disease among patients with prostate cancer treated with androgen deprivation therapy: a systematic review and meta-analysis. J Urol. 2021;205(1):60–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32856962/

4320

Resnick SM, Matsumoto AM, Stephens-Shields AJ, et al. Testosterone treatment and cognitive function in older men with low testosterone and age-associated memory impairment. JAMA. 2017;317(7):717–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241356/

4321

Corona G, Guaraldi F, Rastrelli G, Sforza A, Maggi M. Testosterone deficiency and risk of cognitive disorders in aging males. World J Mens Health. 2021;39(1):9–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378366/

4322

Handelsman DJ. Testosterone and male aging: faltering hope for rejuvenation. JAMA. 2017;317(7):699–701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241336/

4323

Snyder PJ, Bhasin S, Cunningham GR, et al. Effects of testosterone treatment in older men. N Engl J Med. 2016;374(7):611–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886521/

4324

Diem SJ, Greer NL, MacDonald R, et al. Efficacy and safety of testosterone treatment in men: an evidence report for a clinical practice guideline by the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2020;172(2):105–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905375/

4325

Bandari J, Ayyash OM, Emery SL, Wessel CB, Davies BJ. Marketing and testosterone treatment in the USA: a systematic review. Eur Urol Focus. 2017;3(4–5):395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174614/

4326

Huo S, Scialli AR, McGarvey S, et al. Treatment of men for “low testosterone”: a systematic review. PLoS One. 2016;11(9):e0162480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655114/

4327

Snyder PJ, Kopperdahl DL, Stephens-Shields AJ, et al. Effect of testosterone treatment on volumetric bone density and strength in older men with low testosterone: a controlled clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(4):471–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241231/

4328

Zhang Z, Kang D, Li H. The effects of testosterone on bone health in males with testosterone deficiency: a systematic review and meta-analysis. BMC Endocr Disord. 2020;20(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32145741/

4329

Snyder PJ, Bhasin S, Cunningham GR, et al. Effects of testosterone treatment in older men. N Engl J Med. 2016;374(7):611–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886521/

4330

Huo S, Scialli AR, McGarvey S, et al. Treatment of men for “low testosterone”: a systematic review. PLoS One. 2016;11(9):e0162480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655114/

4331

Maggi M, Filippi S, Vignozzi L, Rastrelli G. Controversial aspects of testosterone in the regulation of sexual function in late-onset hypogonadism. Andrology. 2020;8(6):1580–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248652/

4332

Corona G, Rastrelli G, Morgentaler A, Sforza A, Mannucci E, Maggi M. Meta-analysis of results of testosterone therapy on sexual function based on international index of erectile function scores. Eur Urol. 2017;72(6):1000–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434676/

4333

Maggi M, Filippi S, Vignozzi L, Rastrelli G. Controversial aspects of testosterone in the regulation of sexual function in late-onset hypogonadism. Andrology. 2020;8(6):1580–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248652/

4334

Kwan M, Greenleaf WJ, Mann J, Crapo L, Davidson JM. The nature of androgen action on male sexuality: a combined laboratory-self-report study on hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):557–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6874890/

4335

Maggi M, Filippi S, Vignozzi L, Rastrelli G. Controversial aspects of testosterone in the regulation of sexual function in late-onset hypogonadism. Andrology. 2020;8(6):1580–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248652/

4336

Adlin EV. Age-related low testosterone. Ann Intern Med. 2020;172(2):151–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905380/

4337

Lang PO, Samaras D, Samaras N. Testosterone replacement therapy in reversing “andropause”: what is the proof-of-principle? Rejuvenation Res. 2012;15(5):453–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22656862/

4338

Corona G, Isidori AM, Buvat J, et al. Testosterone supplementation and sexual function: a meta-analysis study. J Sex Med. 2014;11(6):1577–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24697970/

4339

Adlin EV. Age-related low testosterone. Ann Intern Med. 2020;172(2):151–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905380/

4340

Lang PO, Samaras D, Samaras N. Testosterone replacement therapy in reversing “andropause”: what is the proof-of-principle? Rejuvenation Res. 2012;15(5):453–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22656862/

4341

Fisher AD, Corona G, Bandini E, et al. Psychobiological correlates of extramarital affairs and differences between stable and occasional infidelity among men with sexual dysfunctions. J Sex Med. 2009;6(3):866–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19143911/

4342

Wagels L, Votinov M, Kellermann T, Eisert A, Beyer C, Habel U. Exogenous testosterone enhances the reactivity to social provocation in males. Front Behav Neurosci. 2018;12:37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551966/

4343

Handelsman DJ. Pharmacoepidemiology of testosterone: impact of reimbursement policy on curbing off-label prescribing. Pharmacoepidemiol Drug Saf. 2020;29(9):1030–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32743911/

4344

Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562364/

4345

Shin YS, Park JK. The optimal indication for testosterone replacement therapy in late onset hypogonadism. J Clin Med. 2019;8(2):209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30736442/

4346

Roy CN, Snyder PJ, Stephens-Shields AJ, et al. Association of testosterone levels with anemia in older men: a controlled clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(4):480–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241237/

4347

Swee DS, Gan EH. Late-onset hypogonadism as primary testicular failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244778/

4348

Basaria S, Coviello AD, Travison TG, et al. Adverse events associated with testosterone administration. N Engl J Med. 2010;363(2):109–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20592293/

4349

Information update – possible cardiovascular problems associated with testosterone products. Government of Canada. https://recalls-rappels.canada.ca/en/alert-recall/information-update-possible-cardiovascular-problems-associated-testosterone-products. Published July 15, 2014. Accessed May 5, 2022.; https://recalls-rappels.canada.ca/en/alert-recall/information-update-possible-cardiovascular-problems-associated-testosterone-products

4350

Warren CJ, Wisener J, Ward B, et al. YouTube as a patient education resource for male hypogonadism and testosterone therapy. Sex Med. 2021;9(2):100324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33752104/

4351

Sansone A, Sansone M, Lenzi A, Romanelli F. Testosterone replacement therapy: the emperor’s new clothes. Rejuvenation Res. 2017;20(1):9–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27124096/

4352

Warren CJ, Wisener J, Ward B, et al. YouTube as a patient education resource for male hypogonadism and testosterone therapy. Sex Med. 2021;9(2):100324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33752104/

4353

Huo S, Scialli AR, McGarvey S, et al. Treatment of men for “low testosterone”: a systematic review. PLoS One. 2016;11(9):e0162480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655114/

4354

Kohn TP, Mata DA, Ramasamy R, Lipshultz LI. Effects of testosterone replacement therapy on lower urinary tract symptoms: a systematic review and meta-analysis. Eur Urol. 2016;69(6):1083–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874809/

4355

Huggins C, Hodges CV. Studies on prostatic cancer. I. The effect of castration, of estrogen and androgen injection on serum phosphatases in metastatic carcinoma of the prostate. Cancer Res. 1941;1(4):293–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12050481/

4356

Perlmutter MA, Lepor H. Androgen deprivation therapy in the treatment of advanced prostate cancer. Rev Urol. 2007;9(Suppl 1):S3–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17387371/

4357

Miner M, Barkin J, Rosenberg MT. Testosterone deficiency: myth, facts, and controversy. Can J Urol. 2014;21(Suppl 2):39–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978631/

4358

Nelson WG, De Marzo AM, Isaacs WB. Prostate cancer. N Engl J Med. 2003;349(4):366–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12878745/

4359

Salter CA, Mulhall JP. Guideline of guidelines: testosterone therapy for testosterone deficiency. BJU Int. 2019;124(5):722–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420972/

4360

Nelson WG, De Marzo AM, Isaacs WB. Prostate cancer. N Engl J Med. 2003;349(4):366–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12878745/

4361

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4362

Draisma G, Etzioni R, Tsodikov A, et al. Lead time and overdiagnosis in prostate-specific antigen screening: importance of methods and context. J Natl Cancer Inst. 2009;101(6):374–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19276453/

4363

Division of Cancer Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention. Prostate cancer statistics. CDC.gov. http://www.cdc.gov/cancer/prostate/statistics/index.htm. Updated September 2, 2014. Accessed May 15, 2022.; https://www.cdc.gov/cancer/prostate/statistics/index.htm

4364

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4365

Moyer VA, LeFevre ML, Sui AL, et al. Screening for prostate cancer: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2012;157(2):120–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22801674/

4366

Livingston CJ, Freeman RJ, Mohammad A, et al. Choosing Wisely® in preventive medicine. Am J Prev Med. 2016;51(1):141–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27155735/

4367

Mulhem E, Fulbright N, Duncan N. Prostate cancer screening. Am Fam Physician. 2015;92(8):683–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26554408/

4368

Ivlev I, Jerabkova S, Mishra M, Cook LA, Eden KB. Prostate cancer screening patient decision aids: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2018;55(6):896–907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337235/

4369

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4370

Carter HB. American Urological Association (AUA) guideline on prostate cancer detection: process and rationale. BJU Int. 2013;112(5):543–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924423/

4371

Wilt TJ, Harris RP, Qaseem A, et al. Screening for cancer: advice for high-value care from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2015;162(10):718–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25984846/

4372

American Cancer Society recommendations for prostate cancer early detection. American Cancer Society. https://www.cancer.org/cancer/prostate-cancer/detection-diagnosis-staging/acs-recommendations.html. Updated April 23, 2021. Accessed May 5, 2022.; https://www.cancer.org/cancer/prostate-cancer/detection-diagnosis-staging/acs-recommendations.html

4373

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4374

Tikkinen KAO, Dahm P, Lytvyn L, et al. Prostate cancer screening with prostate-specific antigen (PSA) test: a clinical practice guideline. BMJ. 2018;362:k3581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30185545/

4375

Gigerenzer G, Mata J, Frank R. Public knowledge of benefits of breast and prostate cancer screening in Europe. J Natl Cancer Inst. 2009;101(17):1216–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19671770/

4376

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4377

Tikkinen KAO, Dahm P, Lytvyn L, et al. Prostate cancer screening with prostate-specific antigen (PSA) test: a clinical practice guideline. BMJ. 2018;362:k3581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30185545/

4378

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4379

Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Screening for prostate cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(18):1901–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801017/

4380

Early detection of prostate cancer. Harding Center for Risk Literacy. https://www.hardingcenter.de/sites/default/files/2021–11/fact%20%20box_PSA_EN_new_design_20201123_final.pdf. Updated November 2020. Accessed May 4, 2022.; https://www.hardingcenter.de/en/transfer-and-impact/fact-boxes/early-detection-of-cancer/early-detection-of-prostate-cancer-with-psa-testing

4381

Early detection of prostate cancer. Harding Center for Risk Literacy. https://www.hardingcenter.de/sites/default/files/2021–11/fact%20%20box_PSA_EN_new_design_20201123_final.pdf. Updated November 2020. Accessed May 4, 2022.; https://www.hardingcenter.de/en/transfer-and-impact/fact-boxes/early-detection-of-cancer/early-detection-of-prostate-cancer-with-psa-testing

4382

Our History. Endocrine Society. https://www.endocrine.org/our-community/advancing-endocrinology-and-public-health/history. Accessed May 5, 2022.; https://www.endocrine.org/our-community/advancing-endocrinology-and-public-health/history

4383

Al-Sharefi A, Quinton R. Current national and international guidelines for the management of male hypogonadism: helping clinicians to navigate variation in diagnostic criteria and treatment recommendations. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(3):526–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32981295/

4384

Swee DS, Gan EH. Late-onset hypogonadism as primary testicular failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244778/

4385

Rastrelli G, Carter EL, Ahern T, et al. Development of and recovery from secondary hypogonadism in aging men: prospective results from the EMAS. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(8):3172–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26000545/

4386

Davidson LM, Millar K, Jones C, Fatum M, Coward K. Deleterious effects of obesity upon the hormonal and molecular mechanisms controlling spermatogenesis and male fertility. Hum Fertil (Camb). 2015;18(3):184–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205254/

4387

Camacho EM, Huhtaniemi IT, O’Neill TW, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. 2013;168(3):445–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23425925/

4388

Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/

4389

Armamento-Villareal R, Aguirre LE, Qualls C, Villareal DT. Effect of lifestyle intervention on the hormonal profile of frail, obese older men. J Nutr Health Aging. 2016;20(3):334–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892583/

4390

Hayes LD, Elliott BT. Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:1878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30692929/

4391

Fukui H, Yamashita M. The effects of music and visual stress on testosterone and cortisol in men and women. Neuro Endocrinol Lett. 2003;24(3–4):173–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14523353/

4392

Fukui H. Music and testosterone. A new hypothesis for the origin and function of music. Ann N Y Acad Sci. 2001;930:448–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11458865/

4393

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

4394

Sarkola T, Eriksson CJP. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 2003;27(4):682–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12711931/

4395

Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJP, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HFJ. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004;28(5):780–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/

4396

Hang D, Kværner AS, Ma W, et al. Coffee consumption and plasma biomarkers of metabolic and inflammatory pathways in US health professionals. Am J Clin Nutr. 2019;109(3):635–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30834441/

4397

Wedick NM, Mantzoros CS, Ding EL, et al. The effects of caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone – binding globulin and endogenous sex hormone levels: a randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23078574/

4398

Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, Yu J, Lipshultz LI, Pastuszak AW. Testosterone imposters: an analysis of popular online testosterone boosting supplements. J Sex Med. 2019;16(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32257853/

4399

Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone boosting’ supplements composition and claims are not supported by the academic literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31385468/

4400

Park HJ, Lee KS, Lee EK, Park NC. Efficacy and safety of a mixed extract of Trigonella foenum-graecum seed and Lespedeza cuneata in the treatment of testosterone deficiency syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. World J Mens Health. 2018;36(3):230–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623697/

4401

Idris S, Mishra A, Khushtar M. Recent therapeutic interventions of fenugreek seed: a mechanistic approach. Drug Res (Stuttg). 2021;71(4):180–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33378775/

4402

Khodamoradi K, Khosropanah MH, Ayati Z, et al. The effects of fenugreek on cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;52:102416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951700/

4403

Askarpour M, Alami F, Campbell MS, Venkatakrishnan K, Hadi A, Ghaedi E. Effect of fenugreek supplementation on blood lipids and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ethnopharmacol. 2020;253:112538. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087319/

4404

Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: a meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/

4405

Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. The Aging Male. 2016;19(2):134–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791805/

4406

Askarpour M, Alami F, Campbell MS, Venkatakrishnan K, Hadi A, Ghaedi E. Effect of fenugreek supplementation on blood lipids and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ethnopharmacol. 2020;253:112538. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087319/

4407

Khodamoradi K, Khosropanah MH, Ayati Z, et al. The effects of fenugreek on cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;52:102416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951700/

4408

Mebazaa R, Rega B, Camel V. Analysis of human male armpit sweat after fenugreek ingestion: characterisation of odour active compounds by gas chromatography coupled to mass spectrometry and olfactometry. Food Chem. 2011;128(1):227–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25214354/

4409

Pearce KL, Tremellen K. The effect of macronutrients on reproductive hormones in overweight and obese men: a pilot study. Nutrients. 2019;11(12):3059. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31847341/

4410

Tremellen K, Hill A, Pearce K. Mechanistic insights into the aetiology of post-prandial decline in testosterone in reproductive-aged men. Andrologia. 2019;51(10):e13418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475727/

4411

Tremellen K, McPhee N, Pearce K, Benson S, Schedlowski M, Engler H. Endotoxin-initiated inflammation reduces testosterone production in men of reproductive age. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(3):E206–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29183872/

4412

Lehtihet M, Arver S, Bartuseviciene I, Pousette A. S-testosterone decrease after a mixed meal in healthy men independent of SHBG and gonadotrophin levels. Andrologia. 2012;44(6):405–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524522/

4413

Tremellen K, Hill A, Pearce K. Mechanistic insights into the aetiology of post-prandial decline in testosterone in reproductive-aged men. Andrologia. 2019;51(10):e13418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475727/

4414

Lindgren O, Carr RD, Deacon CF, et al. Incretin hormone and insulin responses to oral versus intravenous lipid administration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):2519–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593115/

4415

Jeibmann A, Zahedi S, Simoni M, Nieschlag E, Byrne MM. Glucagon-like peptide-1 reduces the pulsatile component of testosterone secretion in healthy males. Eur J Clin Invest. 2005;35(9):565–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16128863/

4416

Tremellen K, Hill A, Pearce K. Mechanistic insights into the aetiology of post-prandial decline in testosterone in reproductive-aged men. Andrologia. 2019;51(10):e13418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475727/

4417

Anderson KE, Rosner W, Khan MS, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987;40(18):1761–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3573976/

4418

Cook TM, Russell JM, Barker ME. Dietary advice for muscularity, leanness and weight control in Men’s Health magazine: a content analysis. BMC Public Health. 2014;14:1062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304148/

4419

Schwartz A, Hunschede S, Lacombe RJS, et al. Acute decrease in plasma testosterone and appetite after either glucose or protein beverages in adolescent males. Clin Endocrinol (Oxf). 2019;91(2):295–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055857/

4420

Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022;28(4):543–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/

4421

Schwartz A, Hunschede S, Lacombe RJS, et al. Acute decrease in plasma testosterone and appetite after either glucose or protein beverages in adolescent males. Clin Endocrinol (Oxf). 2019;91(2):295–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055857/

4422

Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010;93(7):2095–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

4423

Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

4424

Shultz TD, Bonorden WR, Seaman WR. Effect of short-term flaxseed consumption on lignan and sex hormone metabolism in men. Nutr Res. 1991;11(10):1089–100. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531705806876

4425

Takenaka T, Nagano M, Yamashita K, Kikuchi K. Flaxseed oil stimulates gynecomastia. BMJ Case Rep. 2020;13(12):e237948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33303502/

4426

Schwartz LM, Woloshin S. Low “T” as in “template”: how to sell disease. JAMA Intern Med. 2013;173(15):1460–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939516/

4427

Shores MM, Matsumoto AM. Testosterone, aging and survival: biomarker or deficiency. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014;21(3):209–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722173/

4428

Fugh-Berman A. Treating aging with testosterone. Am Fam Physician. 2017;96(7):428–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094915/

4429

Lee JH, Shah PH, Uma D, Salvi DJ, Rabbani R, Hamid P. Testosterone replacement therapy in hypogonadal men and myocardial infarction risk: systematic review & meta-analysis. Cureus. 2021;13(8):e17475. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34513525/

4430

Vigen R, O’Donnell CI, Barón AE, et al. Association of testosterone therapy with mortality, myocardial infarction, and stroke in men with low testosterone levels. JAMA. 2013;310(17):1829–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24193080/

4431

Regan JC, Partridge L. Gender and longevity: why men die earlier than women? Comparative and experimental evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2013;27(4):467–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24054925/

4432

Tremellen K. Gut Endotoxin Leading to a Decline IN Gonadal function (GELDING) – a novel theory for the development of late onset hypogonadism in obese men. Basic Clin Androl. 2016;26:7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340554/

4433

Lang PO, Samaras D, Samaras N. Testosterone replacement therapy in reversing “andropause”: what is the proof-of-principle? Rejuvenation Res. 2012;15(5):453–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22656862/

4434

Regan JC, Partridge L. Gender and longevity: why men die earlier than women? Comparative and experimental evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2013;27(4):467–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24054925/

4435

Tremellen K. Gut Endotoxin Leading to a Decline IN Gonadal function (GELDING) – a novel theory for the development of late onset hypogonadism in obese men. Basic Clin Androl. 2016;26:7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340554/

4436

Garratt M, Stout MB. Hormone actions controlling sex-specific life-extension. Aging (Albany NY). 2018;10(3):293–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514132/

4437

Drori D, Folman Y. Interactive environmental and genetic effects on longevity in the male rat: litter size, exercise, electric shocks and castration. Exp Aging Res. 1986;12(2):59–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3569385/

4438

Min KJ, Lee CK, Park HN. The lifespan of Korean eunuchs. Curr Biol. 2012;22(18):R792–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23017989/

4439

Le Bourg É. No ground for advocating that Korean eunuchs lived longer than intact men. Gerontology. 2015;62(1):69–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138349/

4440

Nieschlag E, Nieschlag S, Behre HM. Lifespan and testosterone. Nature. 1993;366(6452):215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232579/

4441

Spiegel AM. The Jeremiah Metzger lecture: a brief history of eugenics in America: implications for medicine in the 21st century. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2019;130:216–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31516187/

4442

Buck v Bell, 274 US 200 (1927).; https://supreme.justia.com/cases/federal/us/274/200/

4443

Hamilton JB, Mestler GE. Mortality and survival: comparison of eunuchs with intact men and women in a mentally retarded population. J Gerontol. 1969;24(4):395–411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5362349/

4444

Handelsman DJ. Testosterone and male aging: faltering hope for rejuvenation. JAMA. 2017;317(7):699–701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241336/

4445

Montecino-Rodriguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Causes, consequences, and reversal of immune system aging. J Clin Invest. 2013;123(3):958–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23454758/

4446

Alam I, Almajwal AM, Alam W, et al. The immune-nutrition interplay in aging – facts and controversies. Nutr Healthy Aging. 2019;5(2):73–95. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170034

4447

Xu W, Wong G, Hwang YY, Larbi A. The untwining of immunosenescence and aging. Semin Immunopathol. 2020;42(5):559–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33165716/

4448

Crooke SN, Ovsyannikova IG, Poland GA, Kennedy RB. Immunosenescence and human vaccine immune responses. Immun Ageing. 2019;16:25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31528180/

4449

Fagiolo U, Cossarizza A, Scala E, et al. Increased cytokine production in mononuclear cells of healthy elderly people. Eur J Immunol. 1993;23(9):2375–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370415/

4450

Cevenini E, Monti D, Franceschi C. Inflamm-ageing. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(1):14–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23132168/

4451

Crimmins EM. Age-related vulnerability to coronavirus disease 2019 (COVID-19): biological, contextual, and policy-related factors. Public Policy Aging Rep. 2020;30(4):142–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33214754/

4452

Painter SD, Ovsyannikova IG, Poland GA. The weight of obesity on the human immune response to vaccination. Vaccine. 2015;33(36):4422–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26163925/

4453

Neidich SD, Green WD, Rebeles J, et al. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Int J Obes (Lond). 2017;41(9):1324–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/

4454

Sjöström L. Review of the key results from the Swedish Obese Subjects (SOS) trial – a prospective controlled intervention study of bariatric surgery. J Intern Med. 2013;273(3):219–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23163728/

4455

Jahn J, Spielau M, Brandsch C, et al. Decreased NK cell functions in obesity can be reactivated by fat mass reduction. Obesity (Silver Spring). 2015;23(11):2233–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390898/

4456

Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Position statement. Part one: immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/

4457

Nieman DC. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am J Lifestyle Med. 2011;5(4):338–45. https://www.researchgate.net/publication/254075198_Moderate_Exercise_Improves_Immunity_and_Decreases_Illness_Rates

4458

Bigley AB, Rezvani K, Chew C, et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly-differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells. Brain Behav Immun. 2014;39:160–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24200514/

4459

McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1252–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095082/

4460

Kohut ML, Arntson BA, Lee W, et al. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults. Vaccine. 2004;22(17–18):2298–306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15149789/

4461

Ranadive SM, Cook M, Kappus RM, et al. Effect of acute aerobic exercise on vaccine efficacy in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):455–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924918/

4462

Long JE, Ring C, Drayson M, et al. Vaccination response following aerobic exercise: can a brisk walk enhance antibody response to pneumococcal and influenza vaccinations? Brain Behav Immun. 2012;26(4):680–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386744/

4463

Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019;63(8):1117–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001682/

4464

Li Q, Kawada T. Effect of forest environments on human natural killer (NK) activity. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(1 Suppl):39S-44S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21329564/

4465

Li Q, Morimoto K, Kobayashi M, et al. Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2008;21(1):117–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18336737/

4466

Sumitomo K, Akutsu H, Fukuyama S, et al. Conifer-derived monoterpenes and forest walking. Mass Spectrom (Tokyo). 2015;4(1):A0042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26819913/

4467

Li Q, Nakadai A, Matsushima H, et al. Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2006;28(2):319–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873099/

4468

Shibata H, Fujiwara R, Iwamoto M, Matsuoka H, Yokoyama MM. Immunological and behavioral effects of fragrance in mice. Int J Neurosci. 1991;57(1–2):151–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1938152/

4469

Li Q, Kobayashi M, Wakayama Y, et al. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009;22(4):951–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074458/

4470

Fujimori H, Hisama M, Shibayama H, Iwaki M. Protecting effect of phytoncide solution, on normal human dermal fibroblasts against reactive oxygen species. J Oleo Sci. 2009;58(8):429–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584569/

4471

Li Q, Kobayashi M, Kawada T. Relationships between percentage of forest coverage and standardized mortality ratios (SMR) of cancers in all prefectures in Japan. Open Public Health J. 2008;1(1):1–7. https://openpublichealthjournal.com/VOLUME/1/PAGE/1/ABSTRACT/

4472

Ahmadi F, Ahmadi N. Nature as the most important coping strategy among cancer patients: a Swedish survey. J Relig Health. 2015;54(4):1177–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24363200/

4473

Brown R, Pang G, Husband AJ, King MG. Suppression of immunity to influenza virus infection in the respiratory tract following sleep disturbance. Reg Immunol. 1989;2(5):321–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2562046/

4474

Toth LA, Rehg JE. Effects of sleep deprivation and other stressors on the immune and inflammatory responses of influenza-infected mice. Life Sci. 1998;63(8):701–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9718099/

4475

Renegar KB, Floyd RA, Krueger JM. Effects of short-term sleep deprivation on murine immunity to influenza virus in young adult and senescent mice. Sleep. 1998;21(3):241–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9595602/

4476

Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071480/

4477

Prather AA, Hall M, Fury JM, et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep. 2012;35(8):1063–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22851802/

4478

Prather AA, Pressman SD, Miller GE, Cohen S. Temporal links between self-reported sleep and antibody responses to the influenza vaccine. Int J Behav Med. 2021;28(1):151–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236831/

4479

Lange T, Perras B, Fehm HL, Born J. Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003;65(5):831–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14508028/

4480

Lange T, Dimitrov S, Bollinger T, Diekelmann S, Born J. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011;187(1):283–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632713/

4481

Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA. 2002;288(12):1471–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12243633/

4482

Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996;10(5):643–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/

4483

Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871104/

4484

Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep. 2012;35(1):97–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215923/

4485

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/

4486

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

4487

Besedovsky L, Born J. Sleep, don’t sneeze: longer sleep reduces the risk of catching a cold. Sleep. 2015;38(9):1341–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26285007/

4488

Fulop T, Larbi A, Dupuis G, et al. Immunosenescence and inflamm-aging as two sides of the same coin: friends or foes? Front Immunol. 2018;8:1960. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29375577/

4489

Lesourd B. Nutritional factors and immunological ageing. Proc Nutr Soc. 2006;65(3):319–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923315/

4490

Xu W, Wong G, Hwang YY, Larbi A. The untwining of immunosenescence and aging. Semin Immunopathol. 2020;42(5):559–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33165716/

4491

Averill HM, Averill JE. The effect of daily apple consumption on dental caries experience, oral hygiene status and upper respiratory infections. N Y State Dent J. 1968;34(7):403–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4385913/

4492

Charland KM, Buckeridge DL, Hoen AG, et al. Relationship between community prevalence of obesity and associated behavioral factors and community rates of influenza-related hospitalizations in the United States. Influenza Other Respir Viruses. 2013;7(5):718–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23136926/

4493

U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Prevention of pneumococcal disease: recommendations of the Advisory Committee on Immunization Practices (ACIP). MMWR. 1997;46(RR-08):1–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9132580/

4494

Gibson A, Edgar J, Neville C et al. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1429–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134881/

4495

Skinner MA. Gold kiwifruit for immune support and reducing symptoms of cold and influenza. J Food Drug Anal. 2012;20:261–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21349229/

4496

Orhan F, Karakas T, Cakir M, Aksoy A, Baki A, Gedik Y. Prevalence of immunoglobulin E – mediated food allergy in 6–9-year-old urban schoolchildren in the eastern Black Sea region of Turkey. Clin Exp Allergy. 2009;39(7):1027–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400894/

4497

Rancé F, Grandmottet X, Grandjean H. Prevalence and main characteristics of schoolchildren diagnosed with food allergies in France. Clin Exp Allergy. 2005;35(2):167–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15725187/

4498

Hunter DC, Skinner MA, Wolber FM, et al. Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults. Br J Nutr. 2012;108(7):1235–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22172428/

4499

Jefferson T, Jones M, Doshi P, Spencer EA, Onakpoya I, Heneghan CJ. Oseltamivir for influenza in adults and children: systematic review of clinical study reports and summary of regulatory comments. BMJ. 2014;348:g2545. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811411/

4500

van der Gaag EJ, Hummel TZ. Food or medication? The therapeutic effects of food on the duration and incidence of upper respiratory tract infections: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648776/

4501

Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2019;42:361–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/

4502

Macknin M, Wolski K, Negrey J, Mace S. Elderberry extract outpatient influenza treatment for emergency room patients ages 5 and above: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Gen Intern Med. 2020;35(11):3271–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32929634/

4503

Rothberg MB. Influenza, like COVID-19, needs randomized trials. J Gen Intern Med. 2021;36(6):1490–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33483821/

4504

David S, Cunningham R. Echinacea for the prevention and treatment of upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;44:18–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126553/

4505

Weissman S, Lo A, Patel R, et al. An unusual culprit of drug-induced pancreatitis. Dig Dis Sci. 2020;65(5):1549–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31571105/

4506

Elderberry for influenza. Med Lett Drugs Ther. 2019;61(1566):32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30845105/

4507

Pogorzelski E. Formation of cyanide as a product of decomposition of cyanogenic glucosides in the treatment of elderberry fruit (Sambucus nigra). J Sci Food Agric. 1982;33(5):496–8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2740330516

4508

Centers for Disease Control. Poisoning from elderberry juice – California. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1984;33(13):173–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6422238/

4509

McAnulty LS, Collier SR, Landram MJ, et al. Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutr Res. 2014;34(7):577–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/

4510

Majdalawieh AF, Carr RI. In vitro investigation of the potential immunomodulatory and anti-cancer activities of black pepper (Piper nigrum) and cardamom (Elettaria cardamomum). J Med Food. 2010;13(2):371–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20210607/

4511

Pan P, Kang S, Wang Y, et al. Black raspberries enhance natural killer cell infiltration into the colon and suppress the progression of colorectal cancer. Front Immunol. 2017;8:997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28861089/

4512

Huang YW, Lin CW, Pan P, et al. Black raspberries suppress colorectal cancer by enhancing Smad4 expression in colonic epithelium and natural killer cells. Front Immunol. 2020;11:570683. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424832/

4513

Wang H, Gao T, Du Y, et al. Anticancer and immunostimulating activities of a novel homogalacturonan from Hippophae rhamnoides L. berry. Carbohydr Polym. 2015;131:288–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26256187/

4514

Larmo P, Alin J, Salminen E, Kallio H, Tahvonen R. Effects of sea buckthorn berries on infections and inflammation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2008;62(9):123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593932/

4515

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Gogi berries, dried. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=goji&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/173032/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 20, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=goji&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/173032/nutrients

4516

Vidal K, Bucheli P, Gao Q, et al. Immunomodulatory effects of dietary supplementation with a milk-based wolfberry formulation in healthy elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Rejuvenation Res. 2012;15(1):89–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22352435/

4517

Mostafalou S, Abdollahi M. Pesticides: an update of human exposure and toxicity. Arch Toxicol. 2017;91(2):549–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27722929/

4518

Kapeleka JA, Sauli E, Ndakidemi PA. Pesticide exposure and genotoxic effects as measured by DNA damage and human monitoring biomarkers. Int J Environ Health Res. 2021;31(7):805–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31736325/

4519

Hemler EC, Chavarro JE, Hu FB. Organic foods for cancer prevention – worth the investment? JAMA Intern Med. 2018;178(12):1606–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422205/

4520

Hemler EC, Chavarro JE, Hu FB. Organic foods for cancer prevention – worth the investment? JAMA Intern Med. 2018;178(12):1606–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422205/

4521

Juraske R, Mutel CL, Stoessel F, Hellweg S. Life cycle human toxicity assessment of pesticides: comparing fruit and vegetable diets in Switzerland and the United States. Chemosphere. 2009;77(7):939–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19729188/

4522

Watzl B, Bub A, Brandstetter BR, Rechkemmer G. Modulation of human T-lymphocyte functions by the consumption of carotenoid-rich vegetables. Br J Nutr. 1999;82(5):383–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10673911/

4523

Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. Supplementation of a low-carotenoid diet with tomato or carrot juice modulates immune functions in healthy men. Ann Nutr Metab. 2003;47(6):255–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14520020/

4524

Briviba K, Kulling SE, Möseneder J, Watzl B, Rechkemmer G, Bub A. Effects of supplementing a low-carotenoid diet with a tomato extract for 2 weeks on endogenous levels of DNA single strand breaks and immune functions in healthy non-smokers and smokers. Carcinogenesis. 2004;25(12):2373–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15308586/

4525

Watzl B, Bub A, Blockhaus M, et al. Prolonged tomato juice consumption has no effect on cell-mediated immunity of well-nourished elderly men and women. J Nutr. 2000;130(7):1719–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867042/

4526

Müller L, Meyer M, Bauer RN, et al. Effect of broccoli sprouts and live attenuated influenza virus on peripheral blood natural killer cells: a randomized, double-blind study. PLoS One. 2016;11(1):e0147742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26820305/

4527

Lord SJ, Rajotte RV, Korbutt GS, Bleackley RC. Granzyme B: a natural born killer. Immunol Rev. 2003;193:31–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12752668/

4528

Noah TL, Zhang H, Zhou H, et al. Effect of broccoli sprouts on nasal response to live attenuated influenza virus in smokers: a randomized, double-blind study. PLoS One. 2014;9(6):e98671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24910991/

4529

Cho HY, Imani F, Miller-DeGraff L, et al. Antiviral activity of Nrf2 in a murine model of respiratory syncytial virus disease. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(2):138–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18931336/

4530

Wu CC, Chuang HY, Lin CY, et al. Inhibition of Epstein-Barr virus reactivation in nasopharyngeal carcinoma cells by dietary sulforaphane. Mol Carcinog. 2013;52(12):946–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22641235/

4531

Harvey CJ, Thimmulappa RK, Sethi S, et al. Targeting Nrf2 signaling improves bacterial clearance by alveolar macrophages in patients with COPD and in a mouse model. Sci Transl Med. 2011;3(78):78ra32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21490276/

4532

Gasper AV, Al-janobi A, Smith JA, et al. Glutathione S-transferase M1 polymorphism and metabolism of sulforaphane from standard and high-glucosinolate broccoli. Am J Clin Nutr. 2005;82(6):1283–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16332662/

4533

Ritz T, Trueba AF, Vogel PD, Auchus RJ, Rosenfield D. Exhaled nitric oxide and vascular endothelial growth factor as predictors of cold symptoms after stress. Biol Psychol. 2018;132:116–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29162553/

4534

Sanders SP, Siekierski ES, Richards SM, Porter JD, Imani F, Proud D. Rhinovirus infection induces expression of type 2 nitric oxide synthase in human respiratory epithelial cells in vitro and in vivo. J Allergy Clin Immunol. 2001;107(2):235–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9444985/

4535

Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067808/

4536

Swathi Krishna S, Thennavan A, Kanthlal SK. Dietary foods containing nitric oxide donors can be early curators of SARS-CoV-2 infection: a possible role in the immune system. J Food Biochem. 2022;46(3):e13884. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34374096/

4537

Ritz T, Werchan CA, Kroll JL, Rosenfield D. Beetroot juice supplementation for the prevention of cold symptoms associated with stress: a proof-of-concept study. Physiol Behav. 2019;202:45–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30682333/

4538

Brown ES, Allsopp PJ, Magee PJ, et al. Seaweed and human health. Nutr Rev. 2014;72(3):205–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24697280/

4539

Tamama K. Potential benefits of dietary seaweeds as protection against COVID-19. Nutr Rev. 2021;79(7):814–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32498269/

4540

Miyake Y, Sasaki S, Ohya Y, et al. Dietary intake of seaweed and minerals and prevalence of allergic rhinitis in Japanese pregnant females: baseline data from the Osaka Maternal and Child Health Study. Ann Epidemiol. 2006;16(8):614–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16406247/

4541

Shan BE, Yoshida Y, Kuroda E, Yamashita U. Immunomodulating activity of seaweed extract on human lymphocytes in vitro. Int J Immunopharmacol. 1999;21(1):59–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411282/

4542

Cooper R, Dragar C, Elliot K, Fitton JH, Godwin J, Thompson K. GFS, a preparation of Tasmanian Undaria pinnatifida is associated with healing and inhibition of reactivation of Herpes. BMC Complement Altern Med. 2002;2:11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685055/

4543

Ryan-Borchers TA, Park JS, Chew BP, McGuire MK, Fournier LR, Beerman KA. Soy isoflavones modulate immune function in healthy postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1118–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965235/

4544

Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutr Cancer. 2006;55(1):1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15050097/

4545

Teas J, Hebert JR, Fitton JH, Zimba PV. Algae – a poor man’s HAART? Med Hypotheses. 2004;62(4):507–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341894/

4546

Tamama K. Potential benefits of dietary seaweeds as protection against COVID-19. Nutr Rev. 2021;79(7):814–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32498269/

4547

Jung SJ, Jang HY, Jung ES, et al. Effects of Porphyra tenera supplementation on the immune system: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(6):E1642. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=nori&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/168458/nutrients

4548

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Seaweed, laver, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=nori&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/168458/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 20, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=onion&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/790577/nutrients

4549

Jung SJ, Jang HY, Jung ES, et al. Effects of Porphyra tenera supplementation on the immune system: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(6):E1642. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=nori&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/168458/nutrients

4550

Ishihara K, Oyamada C, Sato Y, et al. Relationships between quality parameters and content of glycerol galactoside and porphyra-334 in dried laver nori Porphyra yezoensis. Fisheries Sci. 2008;74(1):167–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18580401/

4551

Neville V, Gleeson M, Folland JP. Salivary IgA as a risk factor for upper respiratory infections in elite professional athletes. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1228–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18580401/

4552

.;

4553

Dietzen DJ. Amino acids, peptides, and proteins. In: Principles and Applications of Molecular Diagnostics. Elsevier; 2018:345–80. https://profiles.wustl.edu/en/publications/amino-acids-peptides-and-proteins

4554

Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono I. Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J. 2011 Sep 9;10:91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906314/

4555

Nakano S, Takekoshi H, Nakano M. Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin a concentrations in breast milk. J Med Food. 2007;10(1):134–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17472477/

4556

Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J. Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. CMAJ. 2003;169(2):111–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12874157/

4557

Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono I. Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J. 2011;10:91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906314/

4558

Kwak JH, Baek SH, Woo Y, et al. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of Natural Killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012;11:53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849818/

4559

Azocar J, Diaz A. Efficacy and safety of Chlorella supplementation in adults with chronic hepatitis C virus infection. World J Gastroenterol. 2013;19(7):1085–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23467073/

4560

Fallah AA, Sarmast E, Habibian Dehkordi S, et al. Effect of Chlorella supplementation on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37(6 Pt A):1892–901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037431/

4561

Selvaraj V, Singh H, Ramaswamy S. Chlorella-induced psychosis. Psychosomatics. 2013;54(3):303–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680061/

4562

Petrovska BB, Cekovska S. Extracts from the history and medical properties of garlic. Pharmacogn Rev. 2010;4(7):106–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228949/

4563

Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic supplementation reduces circulating C-reactive protein, tumor necrosis factor, and interleukin-6 in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2019;149(4):605–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949665/

4564

Louca P, Murray B, Klaser K, et al. Modest effects of dietary supplements during the COVID-19 pandemic: insights from 445 850 users of the COVID-19 Symptom Study app. BMJ Nutr Prev Health. 2021;4(1):149–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34308122/

4565

Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin bioavailability and bioequivalence from garlic supplements and garlic foods. Nutrients. 2018;10(7):812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29937536/

4566

Locatelli DA, Altamirano JC, González RE, Camargo AB. Home-cooked garlic remains a healthy food. J Funct Food. 2015;16:1–8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464615001851

4567

Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin bioavailability and bioequivalence from garlic supplements and garlic foods. Nutrients. 2018;10(7):812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29937536/

4568

Wong A, Townley S. Herbal medicines and anaesthesia. Cont Educ Anaesth Crit Care Pain. 2011;11(1):14–7. https://academic.oup.com/bjaed/article/11/1/14/285726

4569

Gadkari JV, Joshi VD. Effect of ingestion of raw garlic on serum cholesterol level, clotting time and fibrinolytic activity in normal subjects. J Postgrad Med. 1991;37(3):128–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1784022/

4570

Scharbert G, Kalb ML, Duris M, Marschalek C, Kozek-Langenecker SA. Garlic at dietary doses does not impair platelet function. Anesth Analg. 2007;105(5):1214–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959943/

4571

Munch R, Barringer SA. Deodorization of garlic breath volatiles by food and food components. J Food Sci. 2014;79(4):C526–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24592995/

4572

Jeong SC, Koyyalamudi SR, Pang G. Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(5):527–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113068/

4573

Jesenak M, Hrubisko M, Majtan J, Rennerova Z, Banovcin P. Anti-allergic effect of Pleuran (ß-glucan from Pleurotus ostreatus) in children with recurrent respiratory tract infections. Phytother Res. 2014;28(3):471–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744488/

4574

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

4575

Xu Y, Na L, Ren Z, et al. Effect of dietary supplementation with white button mushrooms on host resistance to influenza infection and immune function in mice. Br J Nutr. 2013;109(6):1052–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23200185/

4576

Bobovcák M, Kuniaková R, Gabriž J, Majtán J. Effect of Pleuran (ß-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation on cellular immune response after intensive exercise in elite athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):755–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164546/

4577

Cerletti C, Esposito S, Iacoviello L. Edible mushrooms and beta-glucans: impact on human health. Nutrients. 2021;13(7):2195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34202377/

4578

Bergendiova K, Tibenska E, Majtan J. Pleuran (ß-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011;111(9):2033–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249381/

4579

Lehne G, Haneberg B, Gaustad P, Johansen PW, Preus H, Abrahamsen TG. Oral administration of a new soluble branched ß-1,3-D-glucan is well tolerated and can lead to increased salivary concentrations of immunoglobulin A in healthy volunteers. Clin Exp Immunol. 2006;143(1):65–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16367935/

4580

Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast ß-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021;60(8):4175–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900466/

4581

Kohl A, Gögebakan O, Möhlig M, et al. Increased interleukin-10 but unchanged insulin sensitivity after 4 weeks of (1, 3)(1, 6)-ß-glycan consumption in overweight humans. Nutr Res. 2009;29(4):248–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19410976/

4582

Yenidogan E, Akgul GG, Gulcelik MA, Dinc S, Colakoglu MK, Kayaoglu HA. Effect of ß-glucan on drain fluid and amount of drainage following modified radical mastectomy. Adv Ther. 2014;31(1):130–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24421054/

4583

Koray M, Ak G, Kürklü E, et al. The effect of ß-glucan on recurrent aphthous stomatitis. J Altern Complement Med. 2009;15(2):111–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19216661/

4584

Mosikanon K, Arthan D, Kettawan A, Tungtrongchitr R, Prangthip P. Yeast ß-glucan modulates inflammation and waist circumference in overweight and obese subjects. J Diet Suppl. 2017;14(2):173–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27715351/

4585

Santas J, Lázaro E, Cuñé J. Effect of a polysaccharide-rich hydrolysate from Saccharomyces cerevisiae (LipiGo®) in body weight loss: randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial in overweight and obese adults. J Sci Food Agric. 2017;97(12):4250–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251654/

4586

Vlassopoulou M, Yannakoulia M, Pletsa V, Zervakis GI, Kyriacou A. Effects of fungal beta-glucans on health – a systematic review of randomized controlled trials. Food Funct. 2021;12(8):3366–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33876798/

4587

Barclay GR, McKenzie H, Pennington J, Parratt D, Pennington CR. The effect of dietary yeast on the activity of stable chronic Crohn’s disease. Scand J Gastroenterol. 1992;27(3):196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1502481/

4588

Cannistrà C, Finocchi V, Trivisonno A, Tambasco D. New perspectives in the treatment of hidradenitis suppurativa: surgery and brewer’s yeast – exclusion diet. Surgery. 2013;154(5):1126–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23891479/

4589

Stier H, Ebbeskotte V, Gruenwald J. Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan. Nutr J. 2014;13:38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24774968/

4590

van Steenwijk HP, Bast A, de Boer A. Immunomodulating effects of fungal beta-glucans: from traditional use to medicine. Nutrients. 2021;13(4):1333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920583/

4591

Stier H, Ebbeskotte V, Gruenwald J. Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan. Nutr J. 2014;13:38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24774968/

4592

Kamath AB, Wang L, Das H, Li L, Reinhold VN, Bukowski JF. Antigens in tea-beverage prime human V¿2Vd2 T cells in vitro and in vivo for memory and nonmemory antibacterial cytokine responses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6009–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12719524/

4593

Bukowski JF, Morita CT, Brenner MB. Human ¿d T cells recognize alkylamines derived from microbes, edible plants, and tea: implications for innate immunity. Immunity. 1999;11(1):57–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10435579/

4594

Hartmann T. Nachweis von n-butylamin in äpfeln. Experientia. 1967;23(8):680–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6051708/

4595

Ibe A, Saito K, Nakazato M, Kikuchi Y, Fujinuma K, Nishima T. Quantitative determination of amines in wine by liquid chromatography. J Assoc Off Anal Chem. 1991;74(4):695–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1917817/

4596

Jones BM, Al-Fattani M, Gooch H. The determination of amines in the vaginal secretions of women in health and disease. Int J STD AIDS. 1994;5(1):52–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8142529/

4597

Rowe CA, Nantz MP, Bukowski JF, Percival SS. Specific formulation of Camellia sinensis prevents cold and flu symptoms and enhances gamma,delta T cell function: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Am Coll Nutr. 2007;26(5):445–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914132/

4598

Kamath AB, Wang L, Das H, Li L, Reinhold VN, Bukowski JF. Antigens in tea-beverage prime human V¿2Vd2 T cells in vitro and in vivo for memory and nonmemory antibacterial cytokine responses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6009–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12719524/

4599

Park M, Yamada H, Matsushita K, et al. Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. J Nutr. 2011;141(10):1862–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21832025/

4600

Watanabe I, Kuriyama S, Kakizaki M, et al. Green tea and death from pneumonia in Japan: the Ohsaki cohort study. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):672–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625686/

4601

Rowe CA, Nantz MP, Bukowski JF, Percival SS. Specific formulation of Camellia sinensis prevents cold and flu symptoms and enhances ¿d T cell function: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Am Coll Nutr. 2007;26(5):445–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914132/

4602

Rawangkan A, Kengkla K, Kanchanasurakit S, Duangjai A, Saokaew S. Anti-influenza with green tea catechins: a systematic review and meta-analysis. Molecules. 2021;26(13):4014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209247/

4603

Matsumoto K, Yamada H, Takuma N, Niino H, Sagesaka YM. Effects of green tea catechins and theanine on preventing influenza infection among healthcare workers: a randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2011;11:15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338496/

4604

Rawangkan A, Kengkla K, Kanchanasurakit S, Duangjai A, Saokaew S. Anti-influenza with green tea catechins: a systematic review and meta-analysis. Molecules. 2021;26(13):4014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209247/

4605

Furushima D, Nishimura T, Takuma N, et al. Prevention of acute upper respiratory infections by consumption of catechins in healthcare workers: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrients. 2019;12(1):E4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861349/

4606

Song JM, Lee KH, Seong BL. Antiviral effect of catechins in green tea on influenza virus. Antiviral Res. 2005;68:66–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16137775/

4607

Furushima D, Otake Y, Koike N, et al. Investigation of the oral retention of tea catechins in humans: an exploratory interventional study. Nutrients. 2021;13(9):3024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578903/

4608

Satomura K, Kitamura T, Kawamura T, et al. Prevention of upper respiratory tract infections by gargling: a randomized trial. Am J Prev Med. 2005;29(4):302–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16242593/

4609

Rawangkan A, Kengkla K, Kanchanasurakit S, Duangjai A, Saokaew S. Anti-influenza with green tea catechins: a systematic review and meta-analysis. Molecules. 2021;26(13):4014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209247/

4610

Ide K, Yamada H, Kawasaki Y. Effect of gargling with tea and ingredients of tea on the prevention of influenza infection: a meta-analysis. BMC Public Health. 2016;16:396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27175786/

4611

Goodall EC, Granados AC, Luinstra K, et al. Vitamin D3 and gargling for the prevention of upper respiratory tract infections: a randomized controlled trial. BMC Infect Dis. 2014;14:273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24885201/

4612

Chow EP, Howden BP, Walker S, et al. Antiseptic mouthwash against pharyngeal Neisseria gonorrhoeae: a randomised controlled trial and an in vitro study. Sex Transm Infect. 2017;93(2):88–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998950/

4613

Maddaford K, Fairley CK, Trumpour S, Chung M, Chow EPF. Sites in the oropharynx reached by different methods of using mouthwash: clinical implication for oropharyngeal gonorrhoea prevention. Sex Transm Infect. 2020;96(5):358–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31628249/

4614

Phillips TR, Fairley C, Maddaford K, et al. Duration of gargling and rinsing among frequent mouthwash users: a cross-sectional study. BMJ Open. 2020;10(9):e040754. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32994261/

4615

Kumari M, Kozyrskyj AL. Gut microbial metabolism defines host metabolism: an emerging perspective in obesity and allergic inflammation. Obes Rev. 2017;18(1):18–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27862824/

4616

Brown AJ, Goldsworthy SM, Barnes AA, et al. The orphan G protein – coupled receptors GPR41 and GPR43 are activated by propionate and other short chain carboxylic acids. J Biol Chem. 2003;278(13):11312–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12496283/

4617

Ang Z, Ding JL. GPR41 and GPR43 in obesity and inflammation – protective or causative? Front Immunol. 2016;7:28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26870043/

4618

Jiao J, Xu JY, Zhang W, Han S, Qin LQ. Effect of dietary fiber on circulating C-reactive protein in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(1):114–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25578759/

4619

Halnes I, Baines KJ, Berthon BS, MacDonald-Wicks LK, Gibson PG, Wood LG. Soluble fibre meal challenge reduces airway inflammation and expression of GPR43 and GPR41 in asthma. Nutrients. 2017;9(1):57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28075383/

4620

Van Landingham CB, Keast DR, Longnecker MP. Serum concentration of antibodies to mumps, but not measles, rubella, or varicella, is associated with intake of dietary fiber in the NHANES, 1999–2004. Nutrients. 2021;13(3):813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801237/

4621

Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313–28.e13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31491384/

4622

Yeh TL, Shih PC, Liu SJ, et al. The influence of prebiotic or probiotic supplementation on antibody titers after influenza vaccination: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Drug Des Devel Ther. 2018;12:217–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29416317/

4623

Haak BW, Littmann ER, Chaubard JL, et al. Impact of gut colonization with butyrate-producing microbiota on respiratory viral infection following allo-HCT. Blood. 2018;131(26):2978–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29674425/

4624

Williams LM, Stoodley IL, Berthon BS, Wood LG. The effects of prebiotics, synbiotics, and short-chain fatty acids on respiratory tract infections and immune function: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2022;13(1):167–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34543378/

4625

Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(2):CD006895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25927096/

4626

Guillemard E, Tondu F, Lacoin F, Schrezenmeir J. Consumption of a fermented dairy product containing the probiotic Lactobacillus casei DN-114001 reduces the duration of respiratory infections in the elderly in a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2010;103(1):58–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19747410/

4627

Fujita R, Iimuro S, Shinozaki T, et al. Decreased duration of acute upper respiratory tract infections with daily intake of fermented milk: a multicenter, double-blinded, randomized comparative study in users of day care facilities for the elderly population. Am J Infect Control. 2013;41(12):1231–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890374/

4628

Turchet P, Laurenzano M, Auboiron S, Antoine JM. Effect of fermented milk containing the probiotic Lactobacillus casei DN-114001 on winter infections in free-living elderly subjects: a randomised, controlled pilot study. J Nutr Health Aging. 2003;7(2):75–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679825/

4629

Xu W, Wong G, Hwang YY, Larbi A. The untwining of immunosenescence and aging. Semin Immunopathol. 2020;42(5):559–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33165716/

4630

Malter M, Schriever G, Eilber U. Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer. 1989;12(3):271–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2771803/

4631

Franco EL. The sexually transmitted disease model for cervical cancer: incoherent epidemiologic findings and the role of misclassification of human papillomavirus infection. Epidemiology. 1991;2(2):98–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1657209/

4632

Skrabanek P. Cervical cancer in nuns and prostitutes: a plea for scientific continence. J Clin Epidemiol. 1988;41(6):577–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290397/

4633

Snijders PJF, Steenbergen RDM, Heideman DAM, Meijer CJLM. HPV-mediated cervical carcinogenesis: concepts and clinical implications. J Pathol. 2006;208(2):152–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16362994/

4634

Goldstein MA, Goodman A, del Carmen MG, Wilbur DC. Case 10–2009: a 23-year-old woman with an abnormal Papanicolaou smear. Cabot RC, Harris NL, Shepard JAO, et al., eds. N Engl J Med. 2009;360(13):1337–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321871/

4635

Srivastava S, Gupta S, Roy JK. High prevalence of oncogenic HPV-16 in cervical smears of asymptomatic women of eastern Uttar Pradesh, India: a population-based study. J Biosci. 2012;37(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357204/

4636

Sedjo RL, Roe DJ, Abrahamsen M, et al. Vitamin A, carotenoids, and risk of persistent oncogenic human papillomavirus infection. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(9):876–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12223432/

4637

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/

4638

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-93S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479236/

4639

Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, et al. Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut. 2021;70(11):2096–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34489306/

4640

Hyun SH, Ahn HY, Kim HJ, et al. Immuno-enhancement effects of Korean Red Ginseng in healthy adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Ginseng Res. 2021;45(1):191–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33437171/

4641

Kim MS. Korean red ginseng tonic extends lifespan in D. melanogaster. Biomol Ther (Seoul). 2013;21(3):241–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24265871/

4642

Wang H, Zhang S, Zhai L, et al. Ginsenoside extract from ginseng extends lifespan and health span in Caenorhabditis elegans. Food Funct. 2021;12(15):6793–808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34109970/

4643

Bittles AH, Fulder SJ, Grant EC, Nicholls MR. The effect of ginseng on lifespan and stress responses in mice. Gerontology. 1979;25(3):125–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/571386/

4644

Carabin IG, Burdock GA, Chatzidakis C. Safety assessment of Panax ginseng. Int J Toxicol. 2000;19(4):293–301. https://www.researchgate.net/publication/247768227_Safety_Assessment_of_Panax_Ginseng

4645

Hyun SH, Ahn HY, Kim HJ, et al. Immuno-enhancement effects of Korean Red Ginseng in healthy adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Ginseng Res. 2021;45(1):191–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33437171/

4646

Scaglione F, Ferrara F, Dugnani S, Falchi M, Santoro G, Fraschini F. Immunomodulatory effects of two extracts of Panax ginseng C.A. Meyer. Drugs Exp Clin Res. 1990;16(10):537–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2100737/

4647

Antonelli M, Donelli D, Firenzuoli F. Ginseng integrative supplementation for seasonal acute upper respiratory infections: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;52:102457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951718/

4648

Siegel RK. Ginseng abuse syndrome. Problems with the panacea. JAMA. 1979;241(15):1614–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/430716/

4649

Norelli LJ, Xu C. Manic psychosis associated with ginseng: a report of two cases and discussion of the literature. J Diet Suppl. 2015;12(2):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24689505/

4650

Kakisaka Y, Ohara T, Tozawa H, et al. Panax ginseng: a newly identified cause of gynecomastia. Tohoku J Exp Med. 2012;228(2):143–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006978/

4651

Viviano A, Steele D, Edsell M, Jahangiri M. Over-the-counter natural products in cardiac surgery: a case of ginseng-related massive perioperative bleeding. BMJ Case Rep. 2017;2017:bcr-2016–218068. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28784871/

4652

Antonelli M, Donelli D, Firenzuoli F. Ginseng integrative supplementation for seasonal acute upper respiratory infections: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;52:102457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951718/

4653

Alam I, Almajwal AM, Alam W, et al. The immune – nutrition interplay in aging – facts and controversies. Nutr Healthy Aging. 2019;5(2):73–95. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170034

4654

Lesourd B. Nutritional factors and immunological ageing. Proc Nutr Soc. 2006;65(3):319–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923315/

4655

Chandra RK. Effect of vitamin and trace-element supplementation on immune responses and infection in elderly subjects. Lancet. 1992;340(8828):1124–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1359211/

4656

Lesourd B. Nutritional factors and immunological ageing. Proc Nutr Soc. 2006;65(3):319–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923315/

4657

Editors of The Lancet. Retraction – effect of vitamin and trace-element supplementation on immune responses and infection in elderly subject. Lancet. 2016;387(10017):417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869554/

4658

Retraction and closure – Nutr Res 2002;22: 5–11 and Nutr Res 2002;22: 85–87. Nutr Res. 2016;36(7):756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333962/

4659

Roberts S, Sternberg S. Do nutritional supplements improve cognitive function in the elderly? Nutrition. 2003;19(11–12):976–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14624947/

4660

Pryse-Phillips W. Inquiry into Dr. RK Chandra’s submitted paper to the BMJ #00/5797. Published October 23, 2009. Accessed Aug 10, 2021.; https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)00166-5/fulltext

4661

Vlieg-Boerstra B, de Jong N, Meyer R, et al. Nutrient supplementation for prevention of viral respiratory tract infections in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Allergy. 2022;77(5):1373–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34626488/

4662

Graat JM, Schouten EG, Kok FJ. Effect of daily vitamin E and multivitamin – mineral supplementation on acute respiratory tract infections in elderly persons: a randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(6):715–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12169075/

4663

Liu BA, McGeer A, McArthur MA, et al. Effect of multivitamin and mineral supplementation on episodes of infection in nursing home residents: a randomized, placebo-controlled study. J Am Geriatr Soc. 2007;55(1):35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17233683/

4664

Girodon F, Galan P, Monget AL, et al. Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 1999;159(7):748–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218756/

4665

Carpenter KJ. The discovery of vitamin C. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):259–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23183299/

4666

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

4667

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

4668

Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004;15(12):3225–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15579526/

4669

Thomas LDK, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381591/

4670

Thomas LDK, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381591/

4671

Goncalves-Mendes N, Talvas J, Dualé C, et al. Impact of vitamin D supplementation on influenza vaccine response and immune functions in deficient elderly persons: a randomized placebo-controlled trial. Front Immunol. 2019;10:65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30800121/

4672

Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33798465/

4673

Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, et al. Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. JAMA. 1997;277(17):1380–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134944/

4674

Graat JM, Schouten EG, Kok FJ. Effect of daily vitamin E and multivitamin – mineral supplementation on acute respiratory tract infections in elderly persons: a randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(6):715–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12169075/

4675

Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/

4676

Curtis AJ, Bullen M, Piccenna L, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and mortality in healthy people: a meta-analysis of randomised controlled trials. Cardiovasc Drugs Ther. 2014;28(6):563–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398301/

4677

Kasprak A. Did a noted pathologist write this viral coronavirus advice letter? Snopes. https://www.snopes.com/fact-check/zinc-lozenges-coronavirus/. Published March 2, 2020. Updated March 13, 2020. Accessed May 22, 2022.; https://www.snopes.com/fact-check/zinc-lozenges-coronavirus

4678

Monto AS. Medical reviews. Coronaviruses. Yale J Biol Med. 1974;47(4):234–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4617423/

4679

Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

4680

Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27378206/

4681

Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015;16:24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25888289/

4682

Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

4683

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775705/

4684

Sempértegui F, Estrella B, Rodríguez O, et al. Zinc as an adjunct to the treatment of severe pneumonia in Ecuadorian children: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(3):497–505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24429536/

4685

Prasad AS. Impact of the discovery of human zinc deficiency on health. J Am Coll Nutr. 2009;28(3):257–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20150599/

4686

Ervin RB, Kennedy-Stephenson J. Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Nutr. 2002;132(11):3422–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12421862/

4687

King JC. Yet again, serum zinc concentrations are unrelated to zinc intakes. J Nutr. 2018;148(9):1399–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30184229/

4688

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Mollusks, oysters, eastern, canned. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=oysters&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/171981/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 20, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=oysters&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/171981/nutrients

4689

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Beans, baked, canned, plain or vegetarian. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=baked+beans&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/175182/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed May 20, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=baked+beans&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/175182/nutrients

4690

Abioye AI, Bromage S, Fawzi W. Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Glob Health. 2021;6(1):e003176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33472840/

4691

Bogden JD, Oleske JM, Lavenhar MA, et al. Effects of one year of supplementation with zinc and other micronutrients on cellular immunity in the elderly. J Am Coll Nutr. 1990;9(3):214–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2358617/

4692

Duchateau J, Delepesse G, Vrijens R, Collet H. Beneficial effects of oral zinc supplementation on the immune response of old people. Am J Med. 1981;70(5):1001–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6972165/

4693

Provinciali M, Montenovo A, Di Stefano G, et al. Effect of zinc or zinc plus arginine supplementation on antibody titre and lymphocyte subsets after influenza vaccination in elderly subjects: a randomized controlled trial. Age Ageing. 1998;27(6):715–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408666/

4694

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775705/

4695

Davidson TM, Smith WM. The Bradford Hill criteria and zinc-induced anosmia: a causality analysis. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 2010;136(7):673–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20644061/

4696

Eby GA. Treatment of acute lymphocytic leukemia using zinc adjuvant with chemotherapy and radiation – a case history and hypothesis. Med Hypotheses. 2005;64(6):1124–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15823699/

4697

Centers for Disease Control and Prevention. Ten great public health achievements – United States, 1900–1999. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1999;48(12):241–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10220250/

4698

Vetter V, Denizer G, Friedland LR, Krishnan J, Shapiro M. Understanding modern-day vaccines: what you need to know. Ann Med. 2018;50(2):110–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29172780/

4699

Delany I, Rappuoli R, De Gregorio E. Vaccines for the 21st century. EMBO Mol Med. 2014;6(6):708–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24803000/

4700

Slifka AM, Park B, Gao L, Slifka MK. Incidence of tetanus and diphtheria in relation to adult vaccination schedules. Clin Infect Dis. 2021;72(2):285–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32095828/

4701

National Center for Immunization and Respiratory Diseases. Adult immunization schedule by vaccine and age group: recommendations for ages 19 years or older, United States, 2022. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/vaccines/schedules/hcp/imz/adult.html. Updated February 17, 2022. Accessed May 18, 2022.; https://www.cdc.gov/vaccines/schedules/hcp/imz/adult.html

4702

Gidengil C, Goetz MB, Newberry S, et al. Safety of vaccines used for routine immunization in the United States: an updated systematic review and meta-analysis. Vaccine. 2021;39(28):3696–716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049735/

4703

Dudley MZ, Halsey NA, Omer SB, et al. The state of vaccine safety science: systematic reviews of the evidence. Lancet Infect Dis. 2020;20(5):e80–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32278359/

4704

Rolfes MA, Foppa IM, Garg S, et al. Annual estimates of the burden of seasonal influenza in the United States: a tool for strengthening influenza surveillance and preparedness. Influenza Other Respir Viruses. 2018;12(1):132–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446233/

4705

Hunter P, Fryhofer SA, Szilagyi PG. Vaccination of adults in general medical practice. Mayo Clin Proc. 2020;95(1):169–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902413/

4706

Resnick B, Gravenstein S, Schaffner W, Sobczyk E, Douglas RG. Beyond prevention of influenza: the value of flu vaccines. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018;73(12):1635–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418526/

4707

Grohskopf LA, Alyanak E, Broder KR, Walter EB, Fry AM, Jernigan DB. Prevention and control of seasonal influenza with vaccines: recommendations of the Advisory Committee on Immunization Practices – United States, 2019–20 influenza season. MMWR Recomm Rep. 2019;68(3):1–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31441906/

4708

Hunter P, Fryhofer SA, Szilagyi PG. Vaccination of adults in general medical practice. Mayo Clin Proc. 2020;95(1):169–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902413/

4709

Goodwin K, Viboud C, Simonsen L. Antibody response to influenza vaccination in the elderly: a quantitative review. Vaccine. 2006;24(8):1159–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16213065/

4710

Effectiveness of seasonal flu vaccines from the 2005–2021 flu seasons. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/flu/images/vaccines-work/Vaccine-Effectiveness-Graphs-2021.pptx. Updated March 11, 2022. Accessed May 23, 2022.; https://www.cdc.gov/flu/images/vaccines-work/Vaccine-Effectiveness-Graphs-2021.pptx

4711

Demicheli V, Rivetti D, Deeks JJ, Jefferson TO. Vaccines for preventing influenza in healthy adults. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(3):CD001269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15266445/

4712

Demicheli V, Jefferson T, Di Pietrantonj C, et al. Vaccines for preventing influenza in the elderly. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2:CD004876.4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29388197/

4713

Coll PP, Costello VW, Kuchel GA, Bartley J, McElhaney JE. The prevention of infections in older adults: vaccination. J Am Geriatr Soc. 2020;68(1):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613000/

4714

Influenza vaccine for 2019–2020. Med Lett Drugs Ther. 2019;61(1583):161–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31770355/

4715

Coll PP, Costello VW, Kuchel GA, Bartley J, McElhaney JE. The prevention of infections in older adults: vaccination. J Am Geriatr Soc. 2020;68(1):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613000/

4716

Dudley MZ, Halsey NA, Omer SB, et al. The state of vaccine safety science: systematic reviews of the evidence. Lancet Infect Dis. 2020;20(5):e80–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32278359/

4717

Influenza vaccine for 2019–2020. Med Lett Drugs Ther. 2019;61(1583):161–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31770355/

4718

Demicheli V, Jefferson T, Di Pietrantonj C, et al. Vaccines for preventing influenza in the elderly. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2:CD004876.4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29388197/

4719

Kwong JC, Schwartz KL, Campitelli MA, et al. Acute myocardial infarction after laboratory-confirmed influenza infection. N Engl J Med. 2018;378(4):345–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29365305/

4720

Corrales-Medina VF, Madjid M, Musher DM. Role of acute infection in triggering acute coronary syndromes. Lancet Infect Dis. 2010;10(2):83–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20113977/

4721

Cheng Y, Cao X, Cao Z, et al. Effects of influenza vaccination on the risk of cardiovascular and respiratory diseases and all-cause mortality. Ageing Res Rev. 2020;62:101124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32683040/

4722

Okoli GN, Lam OLT, Racovitan F, et al. Seasonal influenza vaccination in older people: a systematic review and meta-analysis of the determining factors. PLoS One. 2020;15(6):e0234702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32555628/

4723

Yedlapati SH, Khan SU, Talluri S, et al. Effects of influenza vaccine on mortality and cardiovascular outcomes in patients with cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2021;10(6):e019636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33719496/

4724

Clar C, Oseni Z, Flowers N, Keshtkar-Jahromi M, Rees K. Influenza vaccines for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(5):CD005050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25940444/

4725

Nyhan B, Reifler J. Does correcting myths about the flu vaccine work? An experimental evaluation of the effects of corrective information. Vaccine. 2015;33(3):459–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499651/

4726

Nyhan B, Reifler J, Richey S, Freed GL. Effective messages in vaccine promotion: a randomized trial. Pediatrics. 2014;133(4):e835–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590751/

4727

Meszaros JR, Asch DA, Baron J, Hershey JC, Kunreuther H, Schwartz-Buzaglo J. Cognitive processes and the decisions of some parents to forego pertussis vaccination for their children. J Clin Epidemiol. 1996;49(6):697–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8656233/

4728

Nyhan B, Reifler J. Does correcting myths about the flu vaccine work? An experimental evaluation of the effects of corrective information. Vaccine. 2015;33(3):459–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499651/

4729

. “Father of modern medicine”: the Johns Hopkins School of Medicine, 1889–1905. William Osler-Profiles in Science. NIH National Library of Medicine. https://profiles.nlm.nih.gov/spotlight/gf/feature/father-of-modern-medicine-the-johns-hopkins-school-of-medicine-1889-1905. Accessed May 20, 2022.; https://profiles.nlm.nih.gov/spotlight/gf/feature/father-of-modern-medicine-the-johns-hopkins-school-of-medicine-1889-1905

4730

Brancati FL, Chow JW, Wagener MM, Vacarello SJ, Yu VL. Is pneumonia really the old man’s friend? Two-year prognosis after community-acquired pneumonia. Lancet. 1993;342(8862):30–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8100295/

4731

The top 10 causes of death. World Health Organization. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Published December 9, 2022. Accessed May 20, 2022.; https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

4732

Heron M. Deaths: leading causes for 2019. Natl Vital Stat Rep. 2021;70(9):1–114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520342/

4733

van Werkhoven CH, Huijts SM. Vaccines to prevent pneumococcal community-acquired pneumonia. Clin Chest Med. 2018;39(4):733–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390745/

4734

van Werkhoven CH, Huijts SM. Vaccines to prevent pneumococcal community-acquired pneumonia. Clin Chest Med. 2018;39(4):733–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390745/

4735

US Department of Health and Human Services. Antibiotics resistance threats in the United States: 2019. https://www.cdc.gov/drugresistance/pdf/threats-report/2019-ar-threats-report-508.pdf. Centers for Disease Control and Prevention, US Dept of Health and Human Services. Updated December 2019. Accessed May 20, 2022.; https://www.cdc.gov/drugresistance/pdf/threats-report/2019-ar-threats-report-508.pdf

4736

Crooke SN, Ovsyannikova IG, Poland GA, Kennedy RB. Immunosenescence and human vaccine immune responses. Immun Ageing. 2019;16:25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31528180/

4737

Thomas RE. Pneumococcal pneumonia and invasive pneumococcal disease in those 65 and older: rates of detection, risk factors, vaccine effectiveness, hospitalisation and mortality. Geriatrics (Basel). 2021;6(1):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557406/

4738

Jaiswal V, Ang SP, Lnu K, et al. Effect of pneumococcal vaccine on mortality and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Med. 2022;11(13):3799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807082/

4739

Ecarnot F, Bernabei R, Gabutti G, et al. Adult vaccination as the cornerstone of successful ageing: the case of herpes zoster vaccination. A European Interdisciplinary Council on Ageing (EICA) expert focus group. Aging Clin Exp Res. 2019;31(3):301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30805865/

4740

McElhaney JE, Verschoor C, Pawelec G. Zoster vaccination in older adults: efficacy and public health implications. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(8):1239–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945744/

4741

Gagliardi AMZ, Andriolo BNG, Torloni MR, et al. Vaccines for preventing herpes zoster in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2019(11):CD008858. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26937872/

4742

Schmader K. Herpes zoster. Ann Intern Med. 2018;169(3):ITC17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30083718/

4743

Schmader K. Herpes zoster. Ann Intern Med. 2018;169(3):ITC17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30083718/

4744

Zuin M, Rigatelli G, Adami A. Cerebrovascular events after herpes zoster infection: a risk that should be not underestimated. J Neurovirol. 2019;25(4):439–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069708/

4745

Johnson RW, Levin MJ. Herpes zoster and its prevention by vaccination. Interdiscip Top Gerontol Geriatr. 2020;43:131–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305975/

4746

Coll PP, Costello VW, Kuchel GA, Bartley J, McElhaney JE. The prevention of infections in older adults: vaccination. J Am Geriatr Soc. 2020;68(1):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613000/

4747

Shafran SD. Prevention of shingles: better protection and better value with recombinant vaccine. Ann Intern Med. 2019;170(6):416–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30776802/

4748

Schmader K. Herpes zoster. Ann Intern Med. 2018;169(3):ITC17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30083718/

4749

Shafran SD. Prevention of shingles: better protection and better value with recombinant vaccine. Ann Intern Med. 2019;170(6):416–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30776802/

4750

Johnson RW, Levin MJ. Herpes zoster and its prevention by vaccination. Interdiscip Top Gerontol Geriatr. 2020;43:131–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305975/

4751

Le P. Which shingles vaccine for older adults? BMJ. 2018;363:k4203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30361204/

4752

Thijssen E, van Caam A, van der Kraan PM. Obesity and osteoarthritis, more than just wear and tear: pivotal roles for inflamed adipose tissue and dyslipidaemia in obesity-induced osteoarthritis. Rheumatology (Oxford). 2015;54(4):588–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25504962/

4753

Kulkarni K, Karssiens T, Kumar V, Pandit H. Obesity and osteoarthritis. Maturitas. 2016;89:22–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180156/

4754

Charlesworth J, Fitzpatrick J, Perera NKP, Orchard J. Osteoarthritis – a systematic review of long-term safety implications for osteoarthritis of the knee. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30961569/

4755

Berenbaum F, Walker C. Osteoarthritis and inflammation: a serious disease with overlapping phenotypic patterns. Postgrad Med. 2020;132(4):377–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32100608/

4756

Gress K, Charipova K, An D, et al. Treatment recommendations for chronic knee osteoarthritis. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020;34(3):369–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33004154/

4757

Leopoldino AO, Machado GC, Ferreira PH, et al. Paracetamol versus placebo for knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2019(2):CD013273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801133/

4758

Negrini F, Negrini S. Is paracetamol better than placebo for knee and hip osteoarthritis? A Cochrane review summary with commentary. Int J Rheum Dis. 2020;23(4):595–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286015/

4759

Leopoldino AO, Machado GC, Ferreira PH, et al. Paracetamol versus placebo for knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2019(2):CD013273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801133/

4760

Negrini F, Negrini S. Is paracetamol better than placebo for knee and hip osteoarthritis? A Cochrane review summary with commentary. Int J Rheum Dis. 2020;23(4):595–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286015/

4761

Bunchorntavakul C, Reddy KR. Acetaminophen (APAP or N-acetyl-p-aminophenol) and acute liver failure. Clin Liver Dis. 2018;22(2):325–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29605069/

4762

Conaghan PG, Arden N, Avouac B, Migliore A, Rizzoli R. Safety of paracetamol in osteoarthritis: what does the literature say? Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):7–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073920/

4763

Machado GC, Maher CG, Ferreira PH, et al. Efficacy and safety of paracetamol for spinal pain and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo controlled trials. BMJ. 2015;350:h1225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828856/

4764

Berenbaum F, Walker C. Osteoarthritis and inflammation: a serious disease with overlapping phenotypic patterns. Postgrad Med. 2020;132(4):377–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32100608/

4765

Chow YY, Chin KY. The role of inflammation in the pathogenesis of osteoarthritis. Mediators Inflamm. 2020;2020:8293921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32189997/

4766

Cooper C, Chapurlat R, Al-Daghri N, et al. Safety of oral non-selective non-steroidal anti-inflammatory drugs in osteoarthritis: what does the literature say? Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):15–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073921/

4767

Ho KY, Cardosa MS, Chaiamnuay S, et al. Practice advisory on the appropriate use of NSAIDs in primary care. J Pain Res. 2020;13:1925–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821151/

4768

Cooper C, Chapurlat R, Al-Daghri N, et al. Safety of oral non-selective non-steroidal anti-inflammatory drugs in osteoarthritis: what does the literature say? Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):15–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073921/

4769

Ong CKS, Lirk P, Tan CH, Seymour RA. An evidence-based update on nonsteroidal anti-inflammatory drugs. Clin Med Res. 2007;5(1):19–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456832/

4770

Bally M, Dendukuri N, Rich B, et al. Risk of acute myocardial infarction with NSAIDs in real world use: bayesian meta-analysis of individual patient data. BMJ. 2017;357:j1909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487435/

4771

Cooper C, Chapurlat R, Al-Daghri N, et al. Safety of oral non-selective non-steroidal anti-inflammatory drugs in osteoarthritis: what does the literature say? Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):15–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073921/

4772

Zhang X, Donnan PT, Bell S, Guthrie B. Non-steroidal anti-inflammatory drug induced acute kidney injury in the community dwelling general population and people with chronic kidney disease: systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2017;18(1):256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28764659/

4773

American Geriatrics Society recommends opioids as second-line therapy for chronic pain, instead of NSAIDs. Topics in Pain Management. 2009;25(1):9–10. https://journals.lww.com/topicsinpainmanagement/Citation/2009/08000/American_Geriatrics_Society_Recommends_Opioids_as.3.aspx

4774

Cooper C, Chapurlat R, Al-Daghri N, et al. Safety of oral non-selective non-steroidal anti-inflammatory drugs in osteoarthritis: what does the literature say? Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):15–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073921/

4775

Nissen SE. Cardiovascular safety of celecoxib, naproxen, or ibuprofen for arthritis. N Engl J Med. 2017;376(14):1390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28379793/

4776

Ho KY, Cardosa MS, Chaiamnuay S, et al. Practice advisory on the appropriate use of NSAIDs in primary care. J Pain Res. 2020;13:1925–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821151/

4777

Reginster JY, Bruyère O, Conaghan PG, McAlindon T, Cooper C. Importance of safety in the management of osteoarthritis and the need for updated meta-analyses and recommendations for reporting of harms. Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):3–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073919/

4778

FDA approves three drugs for nonprescription use through Rx-to-OTC switch process. U.S. Food & Drug Administration. https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-three-drugs-nonprescription-use-through-rx-otc-switch-process. Published February 14, 2020. Accessed June 1, 2022.; https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-three-drugs-nonprescription-use-through-rx-otc-switch-process

4779

Derry S, Conaghan P, Da Silva JAP, Wiffen PJ, Moore RA. Topical NSAIDs for chronic musculoskeletal pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD007400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27103611/

4780

Reginster JY, Bruyère O, Conaghan PG, McAlindon T, Cooper C. Importance of safety in the management of osteoarthritis and the need for updated meta-analyses and recommendations for reporting of harms. Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):3–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073919/

4781

Honvo G, Leclercq V, Geerinck A, et al. Safety of topical non-steroidal anti-inflammatory drugs in osteoarthritis: outcomes of a systematic review and meta-analysis. Drugs Aging. 2019;36(Suppl 1):45–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31073923/

4782

Lim CC, Ang ATW, Kadir HBA, et al. Short-course systemic and topical non-steroidal anti-inflammatory drugs: impact on adverse renal events in older adults with co-morbid disease. Drugs Aging. 2021;38(2):147–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251568/

4783

Lin T, Solomon DH, Tedeschi SK, Yoshida K, Kao Yang Y. Comparative risk of cardiovascular outcomes between topical and oral nonselective NSAIDs in Taiwanese patients with rheumatoid arthritis. JAHA. 2017;6(11):e006874. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29079568/

4784

Koenig KM, Ong KL, Lau EC, et al. The use of hyaluronic acid and corticosteroid injections among Medicare patients with knee osteoarthritis. J Arthroplasty. 2016;31(2):351–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26421601/

4785

Latourte A, Lellouche H. Update on corticosteroid, hyaluronic acid and platelet-rich plasma injections in the management of osteoarthritis. Joint Bone Spine. 2021;88(6):105204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33962034/

4786

McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis. JAMA. 2017;317(19):1967–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28510679/

4787

Orchard JW. Is there a place for intra-articular corticosteroid injections in the treatment of knee osteoarthritis? BMJ. 2020;368:l6923. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31941647/

4788

Kompel AJ, Roemer FW, Murakami AM, Diaz LE, Crema MD, Guermazi A. Intra-articular corticosteroid injections in the hip and knee: perhaps not as safe as we thought? Radiology. 2019;293(3):656–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31617798/

4789

McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis. JAMA. 2017;317(19):1967–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28510679/

4790

Bliddal H, Henriksen M. Osteoarthritis: time to put steroid injections behind us? Nat Rev Rheumatol. 2017;13(9):519–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28747801/

4791

Jevsevar DS. Treatment of osteoarthritis of the knee: evidence-based guideline, 2nd edition. J Am Acad Orthop Surg. 2013;21(9):571–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23996988/

4792

Moseley JB, O’Malley K, Petersen NJ, et al. A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. N Engl J Med. 2002;347(2):81–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12110735/

4793

Maffulli N. We are operating too much. J Orthop Traumatol. 2017;18(4):289–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879556/

4794

Moseley JB, O’Malley K, Petersen NJ, et al. A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. N Engl J Med. 2002;347(2):81–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12110735/

4795

McCormack RG, Hutchinson MR. Rocking the shoulder surgeon’s world. Br J Sports Med. 2017;51(24):1727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646099/

4796

Horton R. Surgical research or comic opera: questions, but few answers. Lancet. 1996;347(9007):984–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8606606/

4797

Lim HC, Adie S, Naylor JM, Harris IA. Randomised trial support for orthopaedic surgical procedures. PLoS One. 2014;9(6):e96745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24927114/

4798

Wartolowska K, Judge A, Hopewell S, et al. Use of placebo controls in the evaluation of surgery: systematic review. BMJ. 2014;348:g3253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24850821/

4799

Thorlund JB, Juhl CB, Roos EM, Lohmander LS. Arthroscopic surgery for degenerative knee: systematic review and meta-analysis of benefits and harms. BMJ. 2015;350:h2747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26080045/

4800

Rongen JJ, Rovers MM, van Tienen TG, Buma P, Hannink G. Increased risk for knee replacement surgery after arthroscopic surgery for degenerative meniscal tears: a multi-center longitudinal observational study using data from the osteoarthritis initiative. Osteoarthritis Cartilage. 2017;25(1):23–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27712957/

4801

Moseley JB, O’Malley K, Petersen NJ, et al. A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. N Engl J Med. 2002;347(2):81–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12110735/

4802

Thorlund JB. Deconstructing a popular myth: why knee arthroscopy is no better than placebo surgery for degenerative meniscal tears. Br J Sports Med. 2017;51(22):1630–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615215/

4803

Zhang W. The powerful placebo effect in osteoarthritis. Clin Exp Rheumatol. 2019;37 Suppl 120(5):118–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621561/

4804

Radiation dose. RadiologyInfo.org. https://www.radiologyinfo.org/en/info/safety-xray#81426d679d504b8f9a595b2b5d7d1eff. Published February 1, 2021. Accessed May 31, 2022.; https://www.radiologyinfo.org/en/info/safety-xray#81426d679d504b8f9a595b2b5d7d1eff

4805

Mahler EAM, Minten MJM, Leseman-Hoogenboom MM, et al. Effectiveness of low-dose radiation therapy on symptoms in patients with knee osteoarthritis: a randomised, double-blinded, sham-controlled trial. Ann Rheum Dis. 2019;78(1):83–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366945/

4806

Blackwell B, Bloomfield SS, Buncher CR. Demonstration to medical students of placebo responses and non-drug factors. Lancet. 1972;1(7763):1279–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4113531/

4807

de Craen AJM, Roos PJ, de Vries AL, Kleijnen J. Effect of colour of drugs: systematic review of perceived effect of drugs and of their effectiveness. BMJ. 1996;313(7072):1624–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8991013/

4808

Branthwaite A, Cooper P. Analgesic effects of branding in treatment of headaches. BMJ. 1981;282(6276):1576–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6786566/

4809

Waber RL, Shiv B, Carmon Z, Ariely D. Commercial features of placebo and therapeutic efficacy. JAMA. 2008;299(9):1016–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319411/

4810

Zhang W, Zou K, Doherty M. Placebos for knee osteoarthritis: reaffirmation of “needle is better than pill.” Ann Intern Med. 2015;163(5):392–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26215902/

4811

Previtali D, Merli G, Di Laura Frattura G, Candrian C, Zaffagnini S, Filardo G. The long-lasting effects of “placebo injections” in knee osteoarthritis: a meta-analysis. Cartilage. 2021;13(1_suppl):185S-96S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186401/

4812

Zhang W. The powerful placebo effect in osteoarthritis. Clin Exp Rheumatol. 2019;37 Suppl 120(5):118–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621561/

4813

Kaptchuk TJ, Stason WB, Davis RB, et al. Sham device v inert pill: randomised controlled trial of two placebo treatments. BMJ. 2006;332(7538):391–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16452103/

4814

Jevsevar DS. Treatment of osteoarthritis of the knee: evidence-based guideline, 2nd edition. J Am Acad Orthop Surg. 2013;21(9):571–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23996988/

4815

Starfield B. Is US health really the best in the world? JAMA. 2000;284(4):483–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904513/

4816

Fässler M, Meissner K, Schneider A, Linde K. Frequency and circumstances of placebo use in clinical practice – a systematic review of empirical studies. BMC Med. 2010;8:15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20178561/

4817

Zhang W. The powerful placebo effect in osteoarthritis. Clin Exp Rheumatol. 2019;37 Suppl 120(5):118–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621561/

4818

Plato. The Republic. The Project Gutenberg. https://www.gutenberg.org/files/1497/1497-h/1497-h.htm. Published October 1998. Updated September 11, 2021. Accessed June 5, 2022.; https://www.gutenberg.org/files/1497/1497-h/1497-h.htm

4819

Doherty M, Dieppe P. The “placebo” response in osteoarthritis and its implications for clinical practice. Osteoarthritis Cartilage. 2009;17(10):1255–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19410027/

4820

The humble humbug. Lancet. 1954;264(6833):321. https://sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673654902457

4821

de Campos GC. Placebo effect in osteoarthritis: why not use it to our advantage? World J Orthop. 2015;6(5):416–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26085983/

4822

Leslie A. Ethics and practice of placebo therapy. Am J Med. 1954;16(6):854–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13158374/

4823

Bortoluzzi A, Furini F, Scirè CA. Osteoarthritis and its management – Epidemiology, nutritional aspects and environmental factors. Autoimmun Rev. 2018;17(11):1097–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213694/

4824

Kulkarni K, Karssiens T, Kumar V, Pandit H. Obesity and osteoarthritis. Maturitas. 2016;89:22–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180156/

4825

Berenbaum F, Wallace IJ, Lieberman DE, Felson DT. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2018;14(11):674–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209413/

4826

Bortoluzzi A, Furini F, Scirè CA. Osteoarthritis and its management – Epidemiology, nutritional aspects and environmental factors. Autoimmun Rev. 2018;17(11):1097–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213694/

4827

Issa RI, Griffin TM. Pathobiology of obesity and osteoarthritis: integrating biomechanics and inflammation. Pathobiol Aging Age Relat Dis. 2012;2(2012):17470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22662293/

4828

Felson DT, Zhang Y, Anthony JM, Naimark A, Anderson JJ. Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women. Framingham Study. Ann Intern Med. 1992;116(7):535–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1543306/

4829

Gersing AS, Schwaiger BJ, Nevitt MC, et al. Is weight loss associated with less progression of changes in knee articular cartilage among obese and overweight patients as assessed with MR imaging over 48 months? Data from the Osteoarthritis Initiative. Radiology. 2017;284(2):508–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463057/

4830

Christensen R, Astrup A, Bliddal H. Weight loss: the treatment of choice for knee osteoarthritis? A randomized trial. Osteoarthr Cartil. 2005;13(1):20–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639633/

4831

Bernstein J. Not the last word: safety alert: one in 200 knee replacement patients die within 90 days of surgery. Clin Orthop Relat Res. 2017;475(2):318–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27942969/

4832

Albanes D, Jones DY, Micozzi MS, Mattson ME. Associations between smoking and body weight in the US population: analysis of NHANES II. Am J Public Health. 1987;77(4):439–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3493709/

4833

Hui M, Doherty M, Zhang W. Does smoking protect against osteoarthritis? Meta-analysis of observational studies. Ann Rheum Dis. 2011;70(7):1231–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21474488/

4834

Amin S, Niu J, Guermazi A, et al. Cigarette smoking and the risk for cartilage loss and knee pain in men with knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2007;66(1):18–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158140/

4835

Järvholm B, Lewold S, Malchau H, Vingård E. Age, bodyweight, smoking habits and the risk of severe osteoarthritis in the hip and knee in men. Eur J Epidemiol. 2005;20(6):537–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16121763/

4836

Palmieri-Smith RM, Cameron KL, DiStefano LJ, et al. The role of athletic trainers in preventing and managing posttraumatic osteoarthritis in physically active populations: a consensus statement of the Athletic Trainers’ Osteoarthritis Consortium. J Athl Train. 2017;52(6):610–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653866/

4837

Blackwell B, Bloomfield SS, Buncher CR. Demonstration to medical students of placebo responses and non-drug factors. Lancet. 1972;1(7763):1279–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4113531/

4838

Racunica TL, Teichtahl AJ, Wang Y, et al. Effect of physical activity on articular knee joint structures in community-based adults. Arthritis Rheum. 2007;57(7):1261–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907212/

4839

Berenbaum F, Wallace IJ, Lieberman DE, Felson DT. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2018;14(11):674–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209413/

4840

Juhl C, Christensen R, Roos EM, Zhang W, Lund H. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis Rheumatol. 2014;66(3):622–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24574223/

4841

Verhagen AP, Ferreira M, Reijneveld-van de Vendel EAE, et al. Do we need another trial on exercise in patients with knee osteoarthritis?: No new trials on exercise in knee OA. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(9):1266–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220609/

4842

Juhl C, Christensen R, Roos EM, Zhang W, Lund H. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis Rheumatol. 2014;66(3):622–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24574223/

4843

Verhagen AP, Ferreira M, Reijneveld-van de Vendel EAE, et al. Do we need another trial on exercise in patients with knee osteoarthritis?: No new trials on exercise in knee OA. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(9):1266–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220609/

4844

Charlesworth J, Fitzpatrick J, Perera NKP, Orchard J. Osteoarthritis – a systematic review of long-term safety implications for osteoarthritis of the knee. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30961569/

4845

Dean E, Gormsen Hansen R. Prescribing optimal nutrition and physical activity as “first-line” interventions for best practice management of chronic low-grade inflammation associated with osteoarthritis: evidence synthesis. Arthritis. 2012;2012:1–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23346399/

4846

На русском языке вышла в 2020 году в издательстве «Манн, Иванов, Фербер».

4847

Campbell TC. History of the term ‘whole food, plant based.’ T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. https://nutritionstudies.org/history-of-the-term-whole-food-plant-based/. Published November 29, 2016. Updated January 4, 2019. Accessed June 5, 2022.; https://nutritionstudies.org/history-of-the-term-whole-food-plant-based

4848

Wang Y, Teichtahl AJ, Abram F, et al. Knee pain as a predictor of structural progression over 4 years: data from the Osteoarthritis Initiative, a prospective cohort study. Arthritis Res Ther. 2018;20(1):250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400973/

4849

Lu B, Driban JB, Xu C, Lapane KL, McAlindon TE, Eaton CB. Dietary fat intake and radiographic progression of knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(3):368–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27273934/

4850

Sekar S, Shafie SR, Prasadam I, et al. Saturated fatty acids induce development of both metabolic syndrome and osteoarthritis in rats. Sci Rep. 2017;7:46457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28418007/

4851

Shen P, Zhu Y, Zhu L, Weng F, Li X, Xu Y. Oxidized low density lipoprotein facilitates tumor necrosis factor-a mediated chondrocyte death via autophagy pathway. Mol Med Rep. 2017;16(6):9449–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039543/

4852

Wu CL, Jain D, McNeill JN, et al. Dietary fatty acid content regulates wound repair and the pathogenesis of osteoarthritis following joint injury. Ann Rheum Dis. 2015;74(11):2076–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015373/

4853

Beier F. Cholesterol and cartilage do not mix well. Nat Rev Rheumatol. 2019;15(5):253–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30914770/

4854

Sekar S, Shafie SR, Prasadam I, et al. Saturated fatty acids induce development of both metabolic syndrome and osteoarthritis in rats. Sci Rep. 2017;7:46457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28418007/

4855

Ertürk C, Altay MA, Bilge A, Çelik H. Is there a relationship between serum ox-LDL, oxidative stress, and PON1 in knee osteoarthritis? Clin Rheumatol. 2017;36(12):2775–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631083/

4856

Shen P, Zhu Y, Zhu L, Weng F, Li X, Xu Y. Oxidized low density lipoprotein facilitates tumor necrosis factor-a mediated chondrocyte death via autophagy pathway. Mol Med Rep. 2017;16(6):9449–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039543/

4857

Cillero-Pastor B, Eijkel G, Kiss A, Blanco FJ, Heeren RMA. Time-of-flight secondary ion mass spectrometry-based molecular distribution distinguishing healthy and osteoarthritic human cartilage. Anal Chem. 2012;84(21):8909–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950553/

4858

Shen P, Zhu Y, Zhu L, Weng F, Li X, Xu Y. Oxidized low density lipoprotein facilitates tumor necrosis factor-a mediated chondrocyte death via autophagy pathway. Mol Med Rep. 2017;16(6):9449–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039543/

4859

Ertürk C, Altay MA, Bilge A, Çelik H. Is there a relationship between serum ox-LDL, oxidative stress, and PON1 in knee osteoarthritis? Clin Rheumatol. 2017;36(12):2775–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631083/

4860

Wang J, Dong J, Yang J, Wang Y, Liu J. Association between statin use and incidence or progression of osteoarthritis: meta-analysis of observational studies. Osteoarthritis Cartilage. 2020;28(9):1170–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360737/

4861

Haj-Mirzaian A, Mohajer B, Guermazi A, et al. Statin use and knee osteoarthritis outcome measures according to the presence of Heberden nodes: results from the Osteoarthritis Initiative. Radiology. 2019;293(2):396–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502936/

4862

Clockaerts S, Van Osch GJVM, Bastiaansen-Jenniskens YM, et al. Statin use is associated with reduced incidence and progression of knee osteoarthritis in the Rotterdam study. Ann Rheum Dis. 2012;71(5):642–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21989540/

4863

Peeters G, Tett SE, Conaghan PG, Mishra GD, Dobson AJ. Is statin use associated with new joint-related symptoms, physical function, and quality of life? Results from two population-based cohorts of women. Arthritis Care Res (Hoboken). 2015;67(1):13–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24964875/

4864

Veronese N, Koyanagi A, Stubbs B, et al. Statin use and knee osteoarthritis outcomes: a longitudinal cohort study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2019;71(8):1052–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144308/

4865

Eymard F, Parsons C, Edwards MH, et al. Statin use and knee osteoarthritis progression: results from a post-hoc analysis of the SEKOIA trial. Joint Bone Spine. 2018;85(5):609–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037516/

4866

Beattie MS, Lane NE, Hung YY, Nevitt MC. Association of statin use and development and progression of hip osteoarthritis in elderly women. J Rheumatol. 2005;32(1):106–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630734/

4867

Wang J, Dong J, Yang J, Wang Y, Liu J. Association between statin use and incidence or progression of osteoarthritis: meta-analysis of observational studies. Osteoarthritis Cartilage. 2020;28(9):1170–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360737/

4868

Kendall CWC, Jenkins DJA. A dietary portfolio: maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet. Curr Atheroscler Rep. 2004;6(6):492–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485596/

4869

Clinton CM, O’Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815212/

4870

Clinton CM, O’Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815212/

4871

Clinton CM, O’Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815212/

4872

National Cancer Institute. Identification of Top Food Sources of Various Dietary Components. Epidemiology and Genomics Research Program. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf. Updated November 30, 2019. Accessed June 2, 2022.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/top-food-sources-report-02212020.pdf

4873

Vane JR. The mode of action of aspirin and similar compounds. J Allergy Clin Immunol. 1976;58(6):691–712. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/791988/

4874

Clinton CM, O’Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815212/

4875

Haug A, Olesen I, Christophersen OA. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle. Lipids Health Dis. 2010;9:37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398309/

4876

Dean E, Gormsen Hansen R. Prescribing optimal nutrition and physical activity as “first-line” interventions for best practice management of chronic low-grade inflammation associated with osteoarthritis: evidence synthesis. Arthritis. 2012;2012:1–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23346399/

4877

Toopchizadeh V, Dolatkhah N, Aghamohammadi D, Rasouli M, Hashemian M. Dietary inflammatory index is associated with pain intensity and some components of quality of life in patients with knee osteoarthritis. BMC Res Notes. 2020;13(1):448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958008/

4878

Liu Q, Hebert JR, Shivappa N, et al. Inflammatory potential of diet and risk of incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study. Arthritis Res Ther. 2020;22(1):209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32912291/

4879

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

4880

Nilsson AC, Östman EM, Knudsen KEB, Holst JJ, Björck IME. A cereal-based evening meal rich in indigestible carbohydrates increases plasma butyrate the next morning. J Nutr. 2010;140(11):1932–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20810606/

4881

Meijer K, de Vos P, Priebe MG. Butyrate and other short-chain fatty acids as modulators of immunity: what relevance for health? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):715–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20823773/

4882

Wang B, Zhou J, Wang K. Sodium butyrate abolishes the degradation of type II collagen in human chondrocytes. Biomed Pharmacother. 2018;102:1099–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710527/

4883

Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Dietary fiber intake in relation to knee pain trajectory. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(9):1331–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899003/

4884

Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts [published correction appears in Ann Rheum Dis. 2017;76(12):2103]. Ann Rheum Dis. 2017;76(8):1411–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536116/

4885

Schott EM, Farnsworth CW, Grier A, et al. Targeting the gut microbiome to treat the osteoarthritis of obesity. JCI Insight. 2018;3(8):95997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29669931/

4886

Berenbaum F, Wallace IJ, Lieberman DE, Felson DT. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2018;14(11):674–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209413/

4887

Berenbaum F, Wallace IJ, Lieberman DE, Felson DT. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2018;14(11):674–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209413/

4888

Guan VX, Mobasheri A, Probst YC. A systematic review of osteoarthritis prevention and management with dietary phytochemicals from foods. Maturitas. 2019;122:35–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30797528/

4889

Canter PH, Wider B, Ernst E. The antioxidant vitamins A, C, E and selenium in the treatment of arthritis: a systematic review of randomized clinical trials. Rheumatology (Oxford). 2007;46(8):1223–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522095/

4890

Kraus VB, Huebner JL, Stabler T, et al. Ascorbic acid increases the severity of spontaneous knee osteoarthritis in a guinea pig model. Arthritis Rheum. 2004;50(6):1822–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15188359/

4891

Haqqi TM, Anthony DD, Gupta S, et al. Prevention of collagen-induced arthritis in mice by a polyphenolic fraction from green tea. Proc Natl Acad Sci U S A. 1999;96(8):4524–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10200295/

4892

Leong DJ, Choudhury M, Hanstein R, et al. Green tea polyphenol treatment is chondroprotective, anti-inflammatory and palliative in a mouse posttraumatic osteoarthritis model. Arthritis Res Ther. 2014;16(6):508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516005/

4893

Bae JY, Han DW, Wakitani S, Nawata M, Hyon SH. Biological and biomechanical evaluations of osteochondral allografts preserved in cold storage solution containing epigallocatechin gallate. Cell Transplant. 2010;19(6):681–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525433/

4894

Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018;95:412–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580974/

4895

Hashempur MH, Sadrneshin S, Mosavat SH, Ashraf A. Green tea (Camellia sinensis) for patients with knee osteoarthritis: a randomized open-label active-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2018;37(1):85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28038881/

4896

Connelly AE, Tucker AJ, Tulk H, et al. High-rosmarinic acid spearmint tea in the management of knee osteoarthritis symptoms. J Med Food. 2014;17(12):1361–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25058311/

4897

Lu B, Ahmad O, Zhang FF, et al. Soft drink intake and progression of radiographic knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. BMJ Open. 2013;3(7):e002993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23872291/

4898

Lu B, Driban JB, Duryea J, McAlindon T, Lapane KL, Eaton CB. Milk consumption and progression of medial tibiofemoral knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014;66(6):802–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24706620/

4899

Denissen KFM, Boonen A, Nielen JTH, et al. Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study. Eur J Nutr. 2019;58(7):2693–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30242468/

4900

Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, et al. Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms. Phytomedicine. 2004;11(7–8):567–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636169/

4901

Minaie M, Rostamian, A, Abbassian A, Ghayoumi A, Mashayekhi A. An investigation of the effect of dairy products on chronic knee osteoarthritis pain in patients referred to Tehran Rheumatology Clinic of Imam Khomeini Hospital. Int J Biol Pharm Allied Sci. 2017;6(2):218–26. https://www.researchgate.net/publication/316753084_AN_INVESTIGATION_OF_THE_EFFECT_OF_DAIRY_PRODUCTS_ON_CHRONIC_KNEE_OSTEOARTHRITIS_PAIN_IN_PATIENTS_REFERRED_TO_TEHRAN_RHEUMATOLOGY_CLINIC_OF_IMAM_KHOMEINI_HOSPITAL

4902

Basu A, Kurien BT, Tran H, et al. Strawberries decrease circulating levels of tumor necrosis factor and lipid peroxides in knee osteoarthritis in obese adults. Food Funct. 2018;9(12):6218–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382270/

4903

Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomized double-blind crossover study of the efficacy of a tart cherry juice blend in treatment of osteoarthritis (OA) of the knee. Osteoarthritis Cartilage. 2013;21(8):1035–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23727631/

4904

Collins MW, Saag KG, Singh JA. Is there a role for cherries in the management of gout? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2019;11:1759720X19847018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31205513/

4905

Ghavipour M, Sotoudeh G, Tavakoli E, Mowla K, Hasanzadeh J, Mazloom Z. Pomegranate extract alleviates disease activity and some blood biomarkers of inflammation and oxidative stress in Rheumatoid Arthritis patients. Eur J Clin Nutr. 2017;71(1):92–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577177/

4906

Rasheed Z. Intake of pomegranate prevents the onset of osteoarthritis: molecular evidences. Int J Health Sci (Qassim). 2016;10(2):V–VIII. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27103912/

4907

Ahmed S, Wang N, Hafeez BB, Cheruvu VK, Haqqi TM. Punica granatum L. extract inhibits IL-1ß-induced expression of matrix metalloproteinases by inhibiting the activation of MAP kinases and NF-¿B in human chondrocytes in vitro. J Nutr. 2005;135(9):2096–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16140882/

4908

Lahart I, Darcy P, Gidlow C, Calogiuri G. The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(8):1352. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991724/

4909

Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A, Shahbazian H, Ahmadi K, Taha Jalali M. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(3):256–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24334868/

4910

Chen T, Yan F, Qian J, et al. Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus. Cancer Prev Res (Phila). 2012;5(1):41–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135048/

4911

Edirisinghe I, Banaszewski K, Cappozzo J, et al. Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. Br J Nutr. 2011;106(6):913–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736853/

4912

Schell J, Scofield RH, Barrett JR, et al. Strawberries improve pain and inflammation in obese adults with radiographic evidence of knee osteoarthritis. Nutrients. 2017;9(9):949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622709/

4913

Basu A, Kurien BT, Tran H, et al. Strawberries decrease circulating levels of tumor necrosis factor and lipid peroxides in knee osteoarthritis in obese adults. Food Funct. 2018;9(12):6218–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382270/

4914

Rutledge GA, Fisher DR, Miller MG, Kelly ME, Bielinski DF, Shukitt-Hale B. The effects of blueberry and strawberry serum metabolites on age-related oxidative and inflammatory signaling in vitro. Food Funct. 2019;10(12):7707–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31746877/

4915

Du C, Smith A, Avalos M, et al. Blueberries improve pain, gait performance, and inflammation in individuals with symptomatic knee osteoarthritis. Nutrients. 2019;11(2):E290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30699971/

4916

Christensen R, Bartels EM, Altman RD, Astrup A, Bliddal H. Does the hip powder of Rosa canina (rosehip) reduce pain in osteoarthritis patients? – a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2008;16(9):965–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18407528/

4917

Bannuru RR, Schmid CH, Kent DM, Vaysbrot EE, Wong JB, McAlindon TE. Comparative effectiveness of pharmacologic interventions for knee osteoarthritis: a systematic review and network meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(1):46–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560713/

4918

Christensen R, Bartels EM, Altman RD, Astrup A, Bliddal H. Does the hip powder of Rosa canina (rosehip) reduce pain in osteoarthritis patients? – a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2008;16(9):965–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18407528/

4919

Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, et al. Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013;65(12):3130–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23983046/

4920

Davidson R, Gardner S, Jupp O, et al. Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint. Sci Rep. 2017;7(1):3398. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611391/

4921

Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, et al. Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013;65(12):3130–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23983046/

4922

Broccoli in Osteoarthritis (BRIO). ClinicalTrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03878368. Published March 18, 2019. Updated May 17, 2022. Accessed June 5, 2022.; https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03878368

4923

Riso P, Vendrame S, Del Bo’ C, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(1):106–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992556/

4924

Araya-Quintanilla F, Gutiérrez-Espinoza H, Muñoz-Yanez MJ, Sanchez-Montoya U, Lopez-Jeldes J. Effectiveness of ginger on pain and function in knee osteoarthritis: a PRISMA systematic review and meta-analysis. Pain Physician. 2020;23(2):E151–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32214292/

4925

Haghighi M, Khalvat A, Toliat T, Jallaei S. Comparing the effects of ginger (Zingiber officinale) extract and ibuprofen on patients with osteoarthritis. Arch Iran Med. 2005; 8(4):267–71. https://www.researchgate.net/publication/235007127_Comparing_the_Effects_of_ginger_Zingiber_officinale_extract_and_ibuprofen_On_patients_with_osteoarthritis

4926

Drozdov VN, Kim VA, Tkachenko EV, Varvanina GG. Influence of a specific ginger combination on gastropathy conditions in patients with osteoarthritis of the knee or hip. J Altern Complement Med. 2012;18(6):583–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22784345/

4927

Caunedo-Alvarez A, Gómez-Rodríguez BJ, Romero-Vázquez J, et al. Macroscopic small bowel mucosal injury caused by chronic nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAID) use as assessed by capsule endoscopy. Rev Esp Enferm Dig. 2010;102(2):80–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20361843/

4928

Therkleson T. Ginger compress therapy for adults with osteoarthritis. J Adv Nurs. 2010;66(10):2225–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20626491/

4929

Ding M, Leach MJ, Bradley H. A systematic review of the evidence for topical use of ginger. Explore (NY). 2013;9(6):361–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199775/

4930

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

4931

Wang Z, Singh A, Jones G, et al. Efficacy and safety of turmeric extracts for the treatment of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Curr Rheumatol Rep. 2021;23(2):11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33511486/

4932

Jamali N, Adib-Hajbaghery M, Soleimani A. The effect of curcumin ointment on knee pain in older adults with osteoarthritis: a randomized placebo trial. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33032585/

4933

Miyawaki T, Aono H, Toyoda-Ono Y, Maeda H, Kiso Y, Moriyama K. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009;55(1):87–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352068/

4934

Wu WH, Kang YP, Wang NH, Jou HJ, Wang TA. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(5):1270–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/

4935

Askari A, Ravansalar SA, Naghizadeh MM, et al. The efficacy of topical sesame oil in patients with knee osteoarthritis: a randomized double-blinded active-controlled non-inferiority clinical trial. Complement Ther Med. 2019;47:102183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780006/

4936

Savas BB, Alparslan GB, Korkmaz C. Effect of flaxseed poultice compress application on pain and hand functions of patients with hand osteoarthritis. Clin Rheumatol. 2019;38(7):1961–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30806856/

4937

Hashempur MH, Homayouni K, Ashraf A, Salehi A, Taghizadeh M, Heydari M. Effect of Linum usitatissimum L. (linseed) oil on mild and moderate carpal tunnel syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Daru. 2014;22:43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24887185/

4938

Mosavat SH, Masoudi N, Hajimehdipoor H, et al. Efficacy of topical Linum usitatissimum L. (flaxseed) oil in knee osteoarthritis: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2018;31:302–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705472/

4939

Nasser M, Tibi A, Savage-Smith E. Ibn Sina’s Canon of Medicine: 11th century rules for assessing the effects of drugs. J R Soc Med. 2009;102(2):78–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19208873/

4940

Hashmi MA, Khan A, Hanif M, Farooq U, Perveen S. Traditional uses, phytochemistry, and pharmacology of Olea europaea (olive). Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:541591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25802541/

4941

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020;69:110559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31539817/

4942

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/

4943

Bohlooli S, Jastan M, Nakhostin-Roohi B, Mohammadi S, Baghaei Z. A pilot double-blinded, randomized, clinical trial of topical virgin olive oil versus piroxicam gel in osteoarthritis of the knee. J Clin Rheumatol. 2012;18(2):99–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22334264/

4944

Hekmatpou D, Mortaji S, Rezaei M, Shaikhi M. The effectiveness of olive oil in controlling morning inflammatory pain of phalanges and knees among women with rheumatoid arthritis: a randomized clinical trial. Rehabil Nurs. 2020;45(2):106–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30192341/

4945

Balagué F, Mannion AF, Pellisé F, Cedraschi C. Non-specific low back pain. Lancet. 2012;379(9814):482–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21982256/

4946

Zhang TT, Liu Z, Liu YL, Zhao JJ, Liu DW, Tian QB. Obesity as a risk factor for low back pain: a meta-analysis. Clin Spine Surg. 2018;31(1):22–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27875413/

4947

Shiri R, Lallukka T, Karppinen J, Viikari-Juntura E. Obesity as a risk factor for sciatica: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;179(8):929–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24569641/

4948

Xu X, Li X, Wu W. Association between overweight or obesity and lumbar disk diseases. J Spinal Disord Tech. 2015;28(10):370–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25500506/

4949

Shiri R, Lallukka T, Karppinen J, Viikari-Juntura E. Obesity as a risk factor for sciatica: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;179(8):929–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24569641/

4950

Xu X, Li X, Wu W. Association between overweight or obesity and lumbar disk diseases. J Spinal Disord Tech. 2015;28(10):370–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25500506/

4951

Kauppila LI. Atherosclerosis and disc degeneration/low-back pain – a systematic review. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2009;37(6):661–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19328027/

4952

Kauppila LI, Mikkonen R, Mankinen P, Pelto-Vasenius K, Mäenpää I. MR aortography and serum cholesterol levels in patients with long-term nonspecific lower back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2004;29(19):2147–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15454707/

4953

Ventegodt S, Merrick J. Dean Ornish should receive the Nobel prize in medicine. Int J Adolesc Med Health. 2012;24(2):97–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909930/

4954

Blankenhorn DH, Hodis HN. George Lyman Duff memorial lecture. Arterial imaging and atherosclerosis reversal. Arterioscler Thromb. 1994;14(2):177–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8305407/

4955

Ostfeld RJ, Allen KE, Aspry K, et al. Vasculogenic erectile dysfunction: the impact of diet and lifestyle. Am J Med. 2021;134(3):310–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33227246/

4956

Renegar KB, Floyd RA, Krueger JM. Effects of short-term sleep deprivation on murine immunity to influenza virus in young adult and senescent mice. Sleep. 1998;21(3):241–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9595602/

4957

Vacaflor BE, Beauchet O, Jarvis GE, Schavietto A, Rej S. Mental health and cognition in older cannabis users: a review. Can Geriatr J. 2020;23(3):242–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32904776/

4958

Campeny E, López-Pelayo H, Nutt D, et al. The blind men and the elephant: systematic review of systematic reviews of cannabis use related health harms. Eur Neuropsychopharmacol. 2020;33:1–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32165103/

4959

Wang A, Lo A, Ubhi K, Cameron T. Small and transient effect of cannabis oil for osteoarthritis-related joint pain: a case report. Can J Hosp Pharm. 2021;74(2):156–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33896956/

4960

Vela J, Dreyer L, Petersen KK, Arendt-Nielsen L, Duch KS, Kristensen S. Cannabidiol treatment in hand osteoarthritis and psoriatic arthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Pain. 2022;163(6):1206–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34510141/

4961

Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, et al. Marine oil supplements for arthritis pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Nutrients. 2017;9(1):E42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067815/

4962

Gregory PJ, Sperry M, Wilson AF. Dietary supplements for osteoarthritis. Am Fam Physician. 2008;77(2):177–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246887/

4963

McCarty MF, O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Glucosamine for the treatment of osteoarthritis: the time has come for higher-dose trials. J Diet Suppl. 2019;16(2):179–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29667462/

4964

Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31908149/

4965

Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31908149/

4966

Reichenbach S, Sterchi R, Scherer M, et al. Meta-analysis: chondroitin for osteoarthritis of the knee or hip. Ann Intern Med. 2007;146(8):580–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17438317/

4967

Roman-Blas JA, Castañeda S, Sánchez-Pernaute O, et al. Combined treatment with chondroitin sulfate and glucosamine sulfate shows no superiority over placebo for reduction of joint pain and functional impairment in patients with knee osteoarthritis: a six-month multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Arthritis Rheumatol. 2017;69(1):77–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27477804/

4968

Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000;30(2):87–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/

4969

Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000;30(2):87–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/

4970

Alahakoon AU, Oey I, Silcock P, Bremer P. Understanding the effect of pulsed electric fields on thermostability of connective tissue isolated from beef pectoralis muscle using a model system. Food Res Int. 2017;100(Pt 2):261–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888449/

4971

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/

4972

von Hippel PT. Do collagen supplements reduce symptoms of osteoarthritis? Meta-analytic results do not support strong conclusions. Int Orthop. 2021;45(12):3283–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34636929/

4973

Jabbari M, Barati M, Khodaei M, et al. Is collagen supplementation friend or foe in rheumatoid arthritis and osteoarthritis? A comprehensive systematic review. Int J Rheum Dis. 2022;25(9):973–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35791039/

4974

Sambeth A, Riedel WJ, Tillie DE, Blokland A, Postma A, Schmitt JAJ. Memory impairments in humans after acute tryptophan depletion using a novel gelatin-based protein drink. J Psychopharmacol. 2009;23(1):56–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18515454/

4975

Jabbari M, Barati M, Khodaei M, et al. Is collagen supplementation friend or foe in rheumatoid arthritis and osteoarthritis? A comprehensive systematic review. Int J Rheum Dis. 2022;25(9):973–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35791039/

4976

Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(7):793–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31990581/

4977

Delgado-Saborit JM, Guercio V, Gowers AM, Shaddick G, Fox NC, Love S. A critical review of the epidemiological evidence of effects of air pollution on dementia, cognitive function and cognitive decline in adult population. Sci Total Environ. 2021;757:143734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33340865/

4978

Gu YH, Bai JB, Chen XL, Wu WW, Liu XX, Tan XD. Healthy aging: a bibliometric analysis of the literature. Exp Gerontol. 2019;116:93–105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590123/

4979

Ritchie K, Kildea D. Is senile dementia “age-related” or “ageing-related”?—evidence from meta-analysis of dementia prevalence in the oldest old. Lancet. 1995;346(8980):931–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7564727/

4980

Wickelgren I. Is hippocampal cell death a myth? Science. 1996;271(5253):1229–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8638100/

4981

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

4982

2022 Alzheimer’s disease facts and figures. Special report. More than normal aging: understanding mild cognitive impairment. Alzheimer’s Association. https://www.alz.org/media/Documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf. 2022. Accessed January 8, 2023.; https://www.alz.org/media/Documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf

4983

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

4984

de la Torre JC. A turning point for Alzheimer’s disease? Biofactors. 2012;38(2):78–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422426/

4985

Lopez OL, Kuller LH. Epidemiology of aging and associated cognitive disorders: prevalence and incidence of Alzheimer’s disease and other dementias. Handb Clin Neurol. 2019;167:139–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31753130/

4986

Sengoku R. Aging and Alzheimer’s disease pathology. Neuropathol. 2020;40(1):22–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31863504/

4987

Kawas CH, Kim RC, Sonnen JA, Bullain SS, Trieu T, Corrada MM. Multiple pathologies are common and related to dementia in the oldest-old. Neurology. 2015;85(6):535–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180144/

4988

Viña J, Sanz-Ros J. Alzheimer’s disease: only prevention makes sense. Eur J Clin Invest. 2018;48(10):e13005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30028503/

4989

Román GC. Facts, myths, and controversies in vascular dementia. J Neurol Sci. 2004;226(1–2):49–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537519/

4990

Grau-olivares M, Arboix A. Mild cognitive impairment in stroke patients with ischemic cerebral small-vessel disease: a forerunner of vascular dementia? Expert Rev Neurother. 2009;9(8):1201–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19673608/

4991

Schneider JA, Arvanitakis Z, Bang W, Bennett DA. Mixed brain pathologies account for most dementia cases in community-dwelling older persons. Neurology. 2007;69(24):2197–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17568013/

4992

Murphy SL, Kochanek KD, Xu J, Arias E. Mortality in the United States, 2020. NCHS Data Brief. 2021;(427):1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34978528/

4993

Heron M. Deaths: leading causes for 2019. Natl Vital Stat Rep. 2021;70(9):1–114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520342/

4994

Haaksma ML, Eriksdotter M, Rizzuto D, et al. Survival time tool to guide care planning in people with dementia. Neurology. 2020;94(5):e538–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31843808/

4995

Lopez OL, Kuller LH. Epidemiology of aging and associated cognitive disorders: prevalence and incidence of Alzheimer’s disease and other dementias. Handb Clin Neurol. 2019;167:139–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31753130/

4996

Cahill S, Pierce M, Werner P, Darley A, Bobersky A. A systematic review of the public’s knowledge and understanding of Alzheimer’s disease and dementia. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2015;29(3):255–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26207322/

4997

Goodwin JS. Geriatric ideology: the myth of the myth of senility. J Am Geriatr Soc. 1991;39(6):627–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2037757/

4998

Takao M, Hirose N, Arai Y, Mihara B, Mimura M. Neuropathology of supercentenarians – four autopsy case studies. Acta Neuropathol Commun. 2016;4(1):97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27590044/

4999

den Dunnen WFA, Brouwer WH, Bijlard E, et al. No disease in the brain of a 115-year-old woman. Neurobiol Aging. 2008;29(8):1127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18534718/

5000

Williams RW, Herrup K. The control of neuron number. Annu Rev Neurosci. 1988;11:423–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3284447/

5001

von Bartheld CS. Myths and truths about the cellular composition of the human brain: a review of influential concepts. J Chem Neuroanat. 2018;93:2–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28873338/

5002

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

5003

Cahill S, Pierce M, Werner P, Darley A, Bobersky A. A systematic review of the public’s knowledge and understanding of Alzheimer’s disease and dementia. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2015;29(3):255–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26207322/

5004

Birks JS, Harvey RJ. Donepezil for dementia due to Alzheimer’s disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(6):CD001190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29923184/

5005

McShane R, Westby MJ, Roberts E, et al. Memantine for dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD003154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30891742/

5006

Schmitt HP. On the paradox of ion channel blockade and its benefits in the treatment of Alzheimer disease. Med Hypotheses. 2005;65(2):259–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922097/

5007

Blanco-Silvente L, Castells X, Garre-Olmo J, et al. Study of the strength of the evidence and the redundancy of the research on pharmacological treatment for Alzheimer’s disease: a cumulative meta-analysis and trial sequential analysis. Eur J Clin Pharmacol. 2019;75(12):1659–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31435707/

5008

Fink HA, Linskens EJ, MacDonald R, et al. Benefits and harms of prescription drugs and supplements for treatment of clinical Alzheimer-type dementia. Ann Intern Med. 2020;172(10):656–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340037/

5009

Blanco-Silvente L, Castells X, Garre-Olmo J, et al. Study of the strength of the evidence and the redundancy of the research on pharmacological treatment for Alzheimer’s disease: a cumulative meta-analysis and trial sequential analysis. Eur J Clin Pharmacol. 2019;75(12):1659–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31435707/

5010

Rabinovici GD. Controversy and progress in Alzheimer’s disease – FDA approval of aducanumab. N Engl J Med. 2021;385(9):771–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34320284/

5011

Robinson JC. Why is aducanumab priced at $56,000 per patient? Lessons for drug-pricing reform. N Engl J Med. 2021;385(22):2017–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34797614/

5012

Moghavem N, Henderson VW, Greicius MD. Medicare should not cover aducanumab as a treatment for Alzheimer’s disease. Ann Neurol. 2021;90(3):331–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34278596/

5013

Rubin R. Recently approved Alzheimer drug raises questions that might never be answered. JAMA. 2021;326(6):469–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34287610/

5014

Crosson FJ, Covinsky K, Redberg RF. Medicare and the shocking US Food and Drug Administration approval of aducanumab: crisis or opportunity? JAMA Intern Med. 2021;181(10):1278–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254992/

5015

Crosson FJ, Covinsky K, Redberg RF. Medicare and the shocking US Food and Drug Administration approval of aducanumab: crisis or opportunity? JAMA Intern Med. 2021;181(10):1278–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254992/

5016

Rubin R. Recently approved Alzheimer drug raises questions that might never be answered. JAMA. 2021;326(6):469–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34287610/

5017

Lundebjerg NE. My head just exploded, now what? Aducanumab. J Am Geriatr Soc. 2021;69(9):2689–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34227094/

5018

Reardon S. FDA approves Alzheimer’s drug lecanemab amid safety concerns. Nature. 2023;613(7943):227–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36627422/

5019

Walsh S, Merrick R, Richard E, Nurock S, Brayne C. Lecanemab for Alzheimer’s disease. BMJ. 2022;379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36535691/

5020

Reitz C. Alzheimer’s disease and the amyloid cascade hypothesis: a critical review. Int J Alzheimers Dis. 2012;2012:369808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506132/

5021

Price JL. What does it take to stay healthy past 100? Neurobiol Aging. 2008;29(8):1140–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18524418/

5022

Barber RC. The genetics of Alzheimer’s disease. Scientifica (Cairo). 2012;2012:246210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24278680/

5023

Castello MA, Soriano S. On the origin of Alzheimer’s disease. Trials and tribulations of the amyloid hypothesis. Ageing Res Rev. 2014;13:10–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252390/

5024

Ayton S, Bush AI. ß-amyloid: the known unknowns. Ageing Res Rev. 2021;65:101212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188924/

5025

SantaCruz KS, Sonnen JA, Pezhouh MK, Desrosiers MF, Nelson PT, Tyas SL. Alzheimer disease pathology in subjects without dementia in 2 studies of aging: the Nun Study and the Adult Changes in Thought Study. J Neuropathol Exp Neurol. 2011;70(10):832–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21937909/

5026

Ayton S, Bush AI. ß-amyloid: the known unknowns. Ageing Res Rev. 2021;65:101212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188924/

5027

Alzheimer A, Förstl H, Levy R. On certain peculiar diseases of old age. Hist Psychiatry. 1991;2(5):71–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11622845/

5028

Piller C. Blots on a field? Science. 2022;377(6604):358–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35862524/

5029

Ayton S, Bush AI. ß-amyloid: the known unknowns. Ageing Res Rev. 2021;65:101212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188924/

5030

Reitz C. Alzheimer’s disease and the amyloid cascade hypothesis: a critical review. Int J Alzheimers Dis. 2012;2012:369808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506132/

5031

Amtul Z. Why therapies for Alzheimer’s disease do not work: do we have consensus over the path to follow? Ageing Res Rev. 2016;25:70–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375861/

5032

Ayton S, Bush AI. ß-amyloid: the known unknowns. Ageing Res Rev. 2021;65:101212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188924/

5033

Joseph J, Shukitt-Hale B, Denisova NA, Martin A, Perry G, Smith MA. Copernicus revisited: amyloid beta in Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2001;22(1):131–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11164287/

5034

Ayton S, Bush AI. ß-amyloid: the known unknowns. Ageing Res Rev. 2021;65:101212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188924/

5035

Braak H, Braak E. Frequency of stages of Alzheimer-related lesions in different age categories. Neurobiol Aging. 1997;18(4):351–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9330961/

5036

Grodstein F. How early can cognitive decline be detected? BMJ. 2011;344:d7652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22223829/

5037

Torres-Acosta N, O’Keefe JH, O’Keefe EL, Isaacson R, Small G. Therapeutic potential of TNF-a inhibition for Alzheimer’s disease prevention. J Alzheimers Dis. 2020;78(2):619–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33016914/

5038

Viña J, Sanz-Ros J. Alzheimer’s disease: only prevention makes sense. Eur J Clin Invest. 2018;48(10):e13005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30028503/

5039

de la Torre JC. Alzheimer’s disease is incurable but preventable. J Alzheimers Dis. 2010;20(3):861–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182017/

5040

Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol. 2011;10(9):819–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775213/

5041

Singh-Manoux A, Kivimaki M, Glymour MM, et al. Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ. 2012;344:d7622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22223828/

5042

Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388893/

5043

Alzheimer A, Stelzmann RA, Schnitzlein HN, Murtagh FR. An English translation of Alzheimer’s 1907 paper, “Uber eine eigenartige Erkankung der Hirnrinde.” Clin Anat. 1995;8(6):429–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8713166/

5044

Sharma M. Preventing Alzheimer’s disease: some light in the darkness. J Am Coll Cardiol. 2019;74(15):1924–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601372/

5045

Grande G, Qiu C, Fratiglioni L. Prevention of dementia in an ageing world: evidence and biological rationale. Ageing Res Rev. 2020;64:101045. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171784/

5046

Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388893/

5047

Yarchoan M, Xie SX, Kling MA, et al. Cerebrovascular atherosclerosis correlates with Alzheimer pathology in neurodegenerative dementias. Brain. 2012;135(Pt 12):3749–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204143/

5048

Honig LS, Kukull W, Mayeux R. Atherosclerosis and AD: analysis of data from the US National Alzheimer’s Coordinating Center. Neurology. 2005;64(3):494–500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699381/

5049

Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388893/

5050

de la Torre JC. Vascular basis of Alzheimer’s pathogenesis. Ann N Y Acad Sci. 2002;977:196–215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480752/

5051

Cahill S, Pierce M, Werner P, Darley A, Bobersky A. A systematic review of the public’s knowledge and understanding of Alzheimer’s disease and dementia. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2015;29(3):255–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26207322/

5052

Corsinovi L, Biasi F, Poli G, Leonarduzzi G, Isaia G. Dietary lipids and their oxidized products in Alzheimer’s disease. Mol Nutr Food Res. 2011;55 Suppl 2:S161–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21954186/

5053

Mizuno T, Nakata M, Naiki H, et al. Cholesterol-dependent generation of a seeding amyloid beta-protein in cell culture. J Biol Chem. 1999;274(21):15110–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10329717/

5054

Harris JR, Milton NGN. Cholesterol in Alzheimer’s disease and other amyloidogenic disorders. Subcell Biochem. 2010;51:47–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20213540/

5055

US Food and Drug Administration. Important safety label changes to cholesterol-lowering statin drugs. http://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm293101.htm. Published July 7, 2012. Accessed June 30, 2022.; https://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm293101.htm

5056

Rojas-Fernandez CH, Cameron JC. Is statin-associated cognitive impairment clinically relevant? A narrative review and clinical recommendations. Ann Pharmacother. 2012;46(4):549–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474137/

5057

Sabbagh MN, Perez A, Holland TM, et al. Primary prevention recommendations to reduce the risk of cognitive decline. Alzheimers Dement. Published online January 13, 2022.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35026040/

5058

Barnard ND, Bush AI, Ceccarelli A, et al. Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S74–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24913896/

5059

Wood WG, Li L, Müller WE, Eckert GP. Cholesterol as a causative factor in Alzheimer disease: a debatable hypothesis. J Neurochem. 2014;129(4):559–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24329875/

5060

Testa G, Staurenghi E, Zerbinati C, et al. Changes in brain oxysterols at different stages of Alzheimer’s disease: their involvement in neuroinflammation. Redox Biol. 2016;10:24–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27687218/

5061

Marwarha G, Ghribi O. Does the oxysterol 27-hydroxycholesterol underlie Alzheimer’s disease – Parkinson’s disease overlap? Exp Gerontol. 2015;68:13–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261765/

5062

Wang HL, Wang YY, Liu XG, et al. Cholesterol, 24-hydroxycholesterol, and 27-hydroxycholesterol as surrogate biomarkers in cerebrospinal fluid in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2016;51(1):45–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26836015/

5063

Gamba P, Testa G, Gargiulo S, Staurenghi E, Poli G, Leonarduzzi G. Oxidized cholesterol as the driving force behind the development of Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2015;7:119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26150787/

5064

Deschaintre Y, Richard F, Leys D, Pasquier F. Treatment of vascular risk factors is associated with slower decline in Alzheimer disease. Neurology. 2009;73(9):674–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19720973/

5065

Wright JT Jr, Williamson JD, Whelton PK, et al. A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. N Engl J Med. 2015;373(22):2103–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551272/

5066

Williamson JD, Pajewski NM, Auchus AP, et al. Effect of intensive vs standard blood pressure control on probable dementia. JAMA. 2019;321(6):553–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688979/

5067

Wright JT Jr, Williamson JD, Whelton PK, et al. A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. N Engl J Med. 2015;373(22):2103–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551272/

5068

Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388893/

5069

Pase MP, Herbert A, Grima NA, Pipingas A, O’Rourke MF. Arterial stiffness as a cause of cognitive decline and dementia: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2012;42(7):808–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22151013/

5070

Henskens LHG, van Oostenbrugge RJ, Kroon AA, de Leeuw PW, Lodder J. Brain microbleeds are associated with ambulatory blood pressure levels in a hypertensive population. Hypertension. 2008;51(1):62–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071062/

5071

Kovacic JC, Fuster V. Atherosclerotic risk factors, vascular cognitive impairment, and Alzheimer disease. Mt Sinai J Med. 2012;79(6):664–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23239205/

5072

Longstreth WT, Bernick C, Manolio TA, Bryan N, Jungreis CA, Price TR. Lacunar infarcts defined by magnetic resonance imaging of 3660 elderly people: the Cardiovascular Health Study. Arch Neurol. 1998;55(9):1217–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9740116/

5073

Vermeer SE, Longstreth WT, Koudstaal PJ. Silent brain infarcts: a systematic review. Lancet Neurol. 2007;6(7):611–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17582361/

5074

Beauchet O, Celle S, Roche F, et al. Blood pressure levels and brain volume reduction: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in J Hypertens. 2013;31(10):2106]. J Hypertens. 2013;31(8):1502–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23811995/

5075

Peila R, White LR, Petrovich H, et al. Joint effect of the APOE gene and midlife systolic blood pressure on late-life cognitive impairment: the Honolulu-Asia Aging Study. Stroke. 2001;32(12):2882–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11739991/

5076

Singer J, Trollor JN, Baune BT, Sachdev PS, Smith E. Arterial stiffness, the brain and cognition: a systematic review. Ageing Res Rev. 2014;15:16–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24548924/

5077

Salvi P, Giannattasio C, Parati G. High sodium intake and arterial stiffness. J Hypertens. 2018;36(4):754–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489612/

5078

D’Elia L, Galletti F, La Fata E, Sabino P, Strazzullo P. Effect of dietary sodium restriction on arterial stiffness: systematic review and meta-analysis of the randomized controlled trials. J Hypertens. 2018;36(4):734–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29084085/

5079

Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Blood pressure effects of sodium reduction: dose-response meta-analysis of experimental studies. Circulation. 2021;143(16):1542–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33586450/

5080

Siriopol D, Covic A, Iliescu R, et al. Arterial stiffness mediates the effect of salt intake on systolic blood pressure. J Clin Hypertens (Greenwich). 2018;20(11):1587–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30295011/

5081

Santisteban MM, Iadecola C. Hypertension, dietary salt and cognitive impairment. J Cereb Blood Flow Metab. 2018;38(12):2112–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30295560/

5082

Faraco G, Hochrainer K, Segarra SG, et al. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature. 2019;574(7780):686–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31645758/

5083

Fyfe I. High-salt diet promotes Alzheimer disease – like changes. Nat Rev Neurol. 2020;16(1):2–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31712717/

5084

Cahill S, Pierce M, Werner P, Darley A, Bobersky A. A systematic review of the public’s knowledge and understanding of Alzheimer’s disease and dementia. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2015;29(3):255–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26207322/

5085

Hudson JM, Pollux PMJ, Mistry B, Hobson S. Beliefs about Alzheimer’s disease in Britain. Aging Ment Health. 2012;16(7):828–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22416945/

5086

Kivipelto M, Ngandu T, Laatikainen T, Winblad B, Soininen H, Tuomilehto J. Risk score for the prediction of dementia risk in 20 years among middle aged people: a longitudinal, population-based study. Lancet Neurol. 2006;5(9):735–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914401/

5087

Chandra V, Ganguli M, Pandav R, et al. Prevalence of Alzheimer’s disease and other dementias in rural India: the Indo-US study. Neurology. 1998;51(4):1000–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9781520/

5088

Shetty PS. Nutrition transition in India. Public Health Nutr. 2002;5(1A):175–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12027282/

5089

Tsai JH, Huang CF, Lin MN, Chang CE, Chang CC, Lin CL. Taiwanese vegetarians are associated with lower dementia risk: a prospective cohort study. Nutrients. 2022;14(3):588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276947/

5090

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/

5091

Kivipelto M, Helkala EL, Laakso MP, et al. Apolipoprotein E epsilon4 allele, elevated midlife total cholesterol level, and high midlife systolic blood pressure are independent risk factors for late-life Alzheimer disease. Ann Intern Med. 2002;137(3):149–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12160362/

5092

Deelen J, Evans DS, Arking DE, et al. A meta-analysis of genome-wide association studies identifies multiple longevity genes. Nat Commun. 2019;10(1):3669. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31413261/

5093

Rea IM, Dellet M, Mills KI, The ACUME2 Project. Living long and ageing well: is epigenomics the missing link between nature and nurture? Biogerontology. 2016;17(1):33–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133292/

5094

Caruso C, Aiello A, Accardi G, Ciaglia E, Cattaneo M, Puca A. Genetic signatures of centenarians: implications for achieving successful aging. Curr Pharm Des. 2019;25(39):4133–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31721694/

5095

Abdullah MMH, Vazquez-Vidal I, Baer DJ, House JD, Jones PJH, Desmarchelier C. Common genetic variations involved in the inter-individual variability of circulating cholesterol concentrations in response to diets: a narrative review of recent evidence. Nutrients. 2021;13(2):695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671529/

5096

Sepehrnia B, Kamboh MI, Adams-Campbell LL, et al. Genetic studies of human apolipoproteins. X. The effect of the apolipoprotein E polymorphism on quantitative levels of lipoproteins in Nigerian blacks. Am J Hum Genet. 1989;45(4):586–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2491016/

5097

Laufs U, Dent R, Kostenuik PJ, Toth PP, Catapano AL, Chapman MJ. Why is hypercholesterolaemia so prevalent? A view from evolutionary medicine. Eur Heart J. 2019;40(33):2825–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169643/

5098

World Health Organization. The top 10 causes of death. December 9, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Accessed December 24, 2022.; https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

5099

Chiarini A, Armato U, Hu P, Dal Prà I. Danger-sensing/patten recognition receptors and neuroinflammation in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci. 2020;21(23):E9036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33261147/

5100

Schmidt R, Schmidt H, Curb JD, Masaki K, White LR, Launer LJ. Early inflammation and dementia: a 25-year follow-up of the Honolulu-Asia Aging Study. Ann Neurol. 2002;52(2):168–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12210786/

5101

Jost BC, Grossberg GT. The natural history of Alzheimer’s disease: a brain bank study. J Am Geriatr Soc. 1995;43(11):1248–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594159/

5102

Del Tredici K, Braak H. Neurofibrillary changes of the Alzheimer type in very elderly individuals: neither inevitable nor benign: Commentary on ‘No disease in the brain of a 115-year-old woman.’ Neurobiol Aging. 2008;29(8):1133–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18584785/

5103

Galasko DR, Peskind E, Clark CM, et al. Antioxidants for Alzheimer disease: a randomized clinical trial with cerebrospinal fluid biomarker measures. Arch Neurol. 2012;69(7):836–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22431837/

5104

Jensen MK, Cassidy A. Can dietary flavonoids play a role in Alzheimer’s disease risk prevention? Tantalizing population-based data out of Framingham. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):241–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359140/

5105

Shishtar E, Rogers GT, Blumberg JB, Au R, Jacques PF. Long-term dietary flavonoid intake and change in cognitive function in the Framingham Offspring cohort. Public Health Nutr. 2020;23(9):1576–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32090722/

5106

Tarozzi A, Morroni F, Merlicco A, et al. Neuroprotective effects of cyanidin 3-O-glucopyranoside on amyloid beta (25–35) oligomer-induced toxicity. Neurosci Lett. 2010;473(2):72–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152881/

5107

Hattori M, Sugino E, Minoura K, et al. Different inhibitory response of cyanidin and methylene blue for filament formation of tau microtubule-binding domain. Biochem Biophys Res Commun. 2008;374(1):158–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18619417/

5108

Mandel SA, Weinreb O, Amit T, Youdim MB. Molecular mechanisms of the neuroprotective/neurorescue action of multi-target green tea polyphenols. Front Biosci (Schol Ed). 2012;4:581–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22202078/

5109

Ward RJ, Zucca FA, Duyn JH, Crichton RR, Zecca L. The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders. Lancet Neurol. 2014;13(10):1045–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231526/

5110

Crapper DR, Krishnan SS, Dalton AJ. Brain aluminum distribution in Alzheimer’s disease and experimental neurofibrillary degeneration. Science. 1973;180(4085):511–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4735595/

5111

Alfrey AC, LeGendre GR, Kaehny WD. The dialysis encephalopathy syndrome: possible aluminum intoxication. N Engl J Med. 1976;294(4):184–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1244532/

5112

Tomljenovic L. Aluminum and Alzheimer’s disease: after a century of controversy, is there a plausible link? J Alzheimers Dis. 2011;23(4):567–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21157018/

5113

Lidsky TI. Is the aluminum hypothesis dead? J Occup Environ Med. 2014;56(5 Suppl):S73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806729/

5114

Perl DP, Moalem S. Aluminum and Alzheimer’s disease, a personal perspective after 25 years. J Alzheimers Dis. 2006;9(3 Suppl):291–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004365/

5115

Lidsky TI. Is the aluminum hypothesis dead? J Occup Environ Med. 2014;56(5 Suppl):S73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806729/

5116

Virk SA, Eslick GD. Brief report: meta-analysis of antacid use and Alzheimer’s disease: implications for the aluminum hypothesis. Epidemiology. 2015;26(5):769–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26098935/

5117

Reinke CM, Breitkreutz J, Leuenberger H. Aluminium in over-the-counter drugs: risks outweigh benefits? Drug Saf. 2003;26(14):1011–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14583063/

5118

Celik H, Celik N, Kocyigit A, Dikilitas M. The relationship between plasma aluminum content, lymphocyte DNA damage, and oxidative status in persons using aluminum containers and utensils daily. Clin Biochem. 2012;45(18):1629–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22981396/

5119

CRF – code of federal regulations Title 21. U.S Food & Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=350&showFR=1. Updated March 29, 2022. Accessed July 4, 2022.; https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=350&showFR=1

5120

Council of the European Communities. Council Directive 76/768/EEC of 27 July 1976 on the approximation of the laws of the Member States relating to cosmetic products. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=celex%3A31976L0768. Published July 27, 1976. Accessed February 24, 2023.; https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=celex%3A31976L0768

5121

Darbre PD, Mannello F, Exley C. Aluminium and breast cancer: Sources of exposure, tissue measurements and mechanisms of toxicological actions on breast biology. J Inorg Biochem. 2013;128:257–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899626/

5122

Darbre PD. Metalloestrogens: an emerging class of inorganic xenoestrogens with potential to add to the oestrogenic burden of the human breast. J Appl Toxicol. 2006;26(3):191–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16489580/

5123

McGrath KG. An earlier age of breast cancer diagnosis related to more frequent use of antiperspirants/deodorants and underarm shaving. Eur J Cancer Prev. 2003;12(6):479–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14639125/

5124

Yokel RA, Hicks CL, Florence RL. Aluminum bioavailability from basic sodium aluminum phosphate, an approved food additive emulsifying agent, incorporated in cheese. Food Chem Toxicol. 2008;46(6):2261–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18436363/

5125

Al-Ashmawy MAM. Prevalence and public health significance of aluminum residues in milk and some dairy products. J Food Sci. 2011;76(3):T73–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535864/

5126

Gleason A, Bush AI. Iron and ferroptosis as therapeutic targets in Alzheimer’s disease. Neurotherapeutics. 2021;18(1):252–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111259/

5127

Nikseresht S, Bush AI, Ayton S. Treating Alzheimer’s disease by targeting iron. Br J Pharmacol. 2019;176(18):3622–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632143/

5128

Gleason A, Bush AI. Iron and ferroptosis as therapeutic targets in Alzheimer’s disease. Neurotherapeutics. 2021;18(1):252–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111259/

5129

Ayton S, James SA, Bush AI. Nanoscale imaging reveals big role for iron in Alzheimer’s disease. Cell Chem Biol. 2017;24(10):1192–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29053948/

5130

Ayton S, Diouf I, Bush AI, Alzheimer’s disease Neuroimaging Initiative. Evidence that iron accelerates Alzheimer’s pathology: a CSF biomarker study. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2018;89(5):456–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28939683/

5131

Miller LM, Wang Q, Telivala TP, Smith RJ, Lanzirotti A, Miklossy J. Synchrotron-based infrared and X-ray imaging shows focalized accumulation of Cu and Zn co-localized with beta-amyloid deposits in Alzheimer’s disease. J Struct Biol. 2006;155(1):30–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16325427/

5132

Morris MC, Evans DA, Tangney CC, et al. Dietary copper and high saturated and trans fat intakes associated with cognitive decline. Arch Neurol. 2006;63(8):1085–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16908733/

5133

Loef M, Walach H. Copper and iron in Alzheimer’s disease: a systematic review and its dietary implications. Br J Nutr. 2012;107(1):7–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21767446/

5134

Liyanage SI, Vilekar P, Weaver DF. Nutrients in Alzheimer’s disease: the interaction of diet, drugs and disease. Can J Neurol Sci. 2019;46(1):23–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688198/

5135

Oleson S, Gonzales MM, Tarumi T, et al. Nutrient intake and cerebral metabolism in healthy middle-aged adults: implications for cognitive aging. Nutr Neurosci. 2017;20(8):489–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27237189/

5136

Okereke OI, Rosner BA, Kim DH, et al. Dietary fat types and 4-year cognitive change in community-dwelling older women. Ann Neurol. 2012;72(1):124–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22605573/

5137

Cao GY, Li M, Han L, et al. Dietary fat intake and cognitive function among older populations: a systematic review and meta-analysis. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(3):204–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062836/

5138

Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A, et al. Dietary factors and neurodegenerative disorders: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Adv Nutr. 2020;11(5):1161–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32427314/

5139

Liyanage SI, Vilekar P, Weaver DF. Nutrients in Alzheimer’s disease: the interaction of diet, drugs and disease. Can J Neurol Sci. 2019;46(1):23–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688198/

5140

Kahle L, Krebs-Smith SM, Reedy J, Rodgers AB, Signes C. Identification of Top Food Sources of Various Dietary Components. National Cancer Institute. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources. Updated June 8, 2022. Accessed June 30, 2022.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources

5141

Wahl D, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Aging, lifestyle and dementia. Neurobiol Dis. 2019;130:104481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136814/

5142

Verheggen ICM, de Jong JJA, van Boxtel MPJ, et al. Increase in blood-brain barrier leakage in healthy, older adults. Geroscience. 2020;42(4):1183–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32601792/

5143

Farrall AJ, Wardlaw JM. Blood-brain barrier: ageing and microvascular disease – systematic review and meta-analysis. Neurobiol Aging. 2009;30(3):337–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869382/

5144

Nation DA, Sweeney MD, Montagne A, et al. Blood-brain barrier breakdown is an early biomarker of human cognitive dysfunction. Nat Med. 2019;25(2):270–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30643288/

5145

Verheggen ICM, de Jong JJA, van Boxtel MPJ, et al. Increase in blood-brain barrier leakage in healthy, older adults. Geroscience. 2020;42(4):1183–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32601792/

5146

Farrall AJ, Wardlaw JM. Blood-brain barrier: ageing and microvascular disease – systematic review and meta-analysis. Neurobiol Aging. 2009;30(3):337–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869382/

5147

Verheggen ICM, de Jong JJA, van Boxtel MPJ, et al. Increase in blood-brain barrier leakage in healthy, older adults. Geroscience. 2020;42(4):1183–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32601792/

5148

Gustafson DR, Karlsson C, Skoog I, Rosengren L, Lissner L, Blennow K. Mid-life adiposity factors relate to blood-brain barrier integrity in late life. J Intern Med. 2007;262(6):643–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986201/

5149

Freeman LR, Granholm ACE. Vascular changes in rat hippocampus following a high saturated fat and cholesterol diet. J Cereb Blood Flow Metab. 2012;32(4):643–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108721/

5150

Ghribi O, Golovko MY, Larsen B, Schrag M, Murphy EJ. Deposition of iron and ß-amyloid plaques is associated with cortical cellular damage in rabbits fed with long-term cholesterol-enriched diets. J Neurochem. 2006;99(2):438–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17029598/

5151

Takechi R, Galloway S, Pallebage-Gamarallage MM, Lam V, Dhaliwal SS, Mamo JC. Probucol prevents blood – brain barrier dysfunction in wild-type mice induced by saturated fat or cholesterol feeding. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2013;40(1):45–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23167559/

5152

Galloway S, Takechi R, Nesbit M, Pallebage-Gamarallage MM, Lam V, Mamo JCL. The differential effects of fatty acids on enterocytic abundance of amyloid-beta. Lipids Health Dis. 2019;18(1):209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31796080/

5153

Boyt AA, Taddei K, Hallmayer J, et al. Relationship between lipid metabolism and plasma concentration of amyloid precursor protein and apolipoprotein E. Alzheimer’s Rep. 1999;2(6):339–46. https://researchers.mq.edu.au/en/publications/relationship-between-lipid-metabolism-and-plasma-concentration-of

5154

Takechi R, Galloway S, Pallebage-Gamarallage MMS, Lam V, Mamo JCL. Dietary fats, cerebrovasculature integrity and Alzheimer’s disease risk. Prog Lipid Res. 2010;49(2):159–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19896503/

5155

Kauwe G, Tracy TE. Amyloid beta emerges from below the neck to disable the brain. PLoS Biol. 2021;19(9):e3001388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34525093/

5156

Edwards LM, Murray AJ, Holloway CJ, et al. Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men. FASEB J. 2011;25(3):1088–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106937/

5157

Attuquayefio T, Stevenson RJ, Oaten MJ, Francis HM. A four-day Western-style dietary intervention causes reductions in hippocampal-dependent learning and memory and interoceptive sensitivity. PLoS ONE. 2017;12(2):e0172645. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28231304/

5158

Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1150–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32393980/

5159

Valdearcos M, Robblee MM, Benjamin DI, Nomura DK, Xu AW, Koliwad SK. Microglia dictate the impact of saturated fat consumption on hypothalamic inflammation and neuronal function. Cell Rep. 2014;9(6):2124–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497089/

5160

Laposata M. Fatty acids: biochemistry to clinical significance. Am J Clin Pathol. 1995;104(2):172–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7639192/

5161

Sergi D, Kahn DE, Morris AC, Williams LM. Palmitic acid induces inflammation in hypothalamic neurons via ceramide synthesis. Proc Nutr Soc. 2016;75(OCE2):E46. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/palmitic-acid-induces-inflammation-in-hypothalamic-neurons-via-ceramide-synthesis/CA8587EB22475DA81A73C991C568DB3B

5162

Berkseth KE, Guyenet SJ, Melhorn SJ, et al. Hypothalamic gliosis associated with high-fat diet feeding is reversible in mice: a combined immunohistochemical and magnetic resonance imaging study. Endocrinology. 2014;155(8):2858–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24914942/

5163

Ioannidis JP. Extrapolating from animals to humans. Sci Transl Med. 2012;4(151):151ps15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972841/

5164

Borg ML, Omran SF, Weir J, Meikle PJ, Watt MJ. Consumption of a high-fat diet, but not regular endurance exercise training, regulates hypothalamic lipid accumulation in mice. J Physiol (Lond). 2012;590(17):4377–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22674717/

5165

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Pork, cured, bacon, cooked, baked. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167914/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed June 30, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167914/nutrients

5166

Kien CL, Bunn JY, Tompkins CL, et al. Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):689–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446891/

5167

Dumas JA, Bunn JY, Nickerson J, et al. Dietary saturated fat and monounsaturated fat have reversible effects on brain function and the secretion of pro-inflammatory cytokines in young women. Metab Clin Exp. 2016;65(10):1582–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621193/

5168

Kien CL, Bunn JY, Tompkins CL, et al. Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):689–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446891/

5169

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

5170

West RK, Moshier E, Lubitz I, et al. Dietary advanced glycation end products are associated with decline in memory in young elderly. Mech Ageing Dev. 2014;140:10–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25037023/

5171

Srikanth V, Westcott B, Forbes J, et al. Methylglyoxal, cognitive function and cerebral atrophy in older people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(1):68–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22496536/

5172

Igase M, Ohara M, Igase K, et al. Skin autofluorescence examination as a diagnostic tool for mild cognitive impairment in healthy people. J Alzheimers Dis. 2017;55(4):1481–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27858716/

5173

Ko S, Ko H, Chu K, et al. The possible mechanism of advanced glycation end products (AGEs) for Alzheimer’s disease. PLoS One. 2015;10(11):e0143345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26587989/

5174

Chou P, Wu M, Yang C, Shen C, Yang Y. Effect of advanced glycation end products on the progression of Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2019;72(1):191–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561370/

5175

Kim K-S, Lee Y-M, Lee H-W, Jacobs DR, Lee D-H. Associations between organochlorine pesticides and cognition in U.S. elders: National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. Environ Int. 2015;75:87–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25461417/

5176

Bernard A. Elevated serum DDE and risk for Alzheimer disease. JAMA Neurol. 2014;71(8):1055–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25111212/

5177

Schecter A, Cramer P, Boggess K, Stanley J, Olson JR. Levels of dioxins, dibenzofurans, PCB and DDE congeners in pooled food samples collected in 1995 at supermarkets across the United States. Chemosphere. 1997;34(5–7):1437–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134677/

5178

André P, Laugerette F, Féart C. Metabolic endotoxemia: a potential underlying mechanism of the relationship between dietary fat intake and risk for cognitive impairments in humans? Nutrients. 2019;11(8):1887. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412673/

5179

Ghanim H, Batra M, Abuaysheh S, et al. Antiinflammatory and ROS suppressive effects of the addition of fiber to a high-fat high-calorie meal. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(3):858–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906549/

5180

Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. World Health Organization; 2019. https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543

5181

Livingston G, Huntley J, Sommerlad A, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet. 2020;396(10248):413–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32738937/

5182

Theadom A, Mahon S, Hume P, et al. Incidence of sports-related traumatic brain injury of all severities: a systematic review. Neuroepidemiology. 2020;54(2):192–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935738/

5183

Mackay DF, Russell ER, Stewart K, MacLean JA, Pell JP, Stewart W. Neurodegenerative disease mortality in former professional soccer players. N Engl J Med. 2019;381(19):1801–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31633894/

5184

Asken BM, Rabinovici GD. Professional soccer and dementia risk – the ugly side of the beautiful game. JAMA Neurol. 2021;78(9):1049–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34338741/

5185

Walton SR, Brett BL, Chandran A, et al. Mild cognitive impairment and dementia reported by former professional football players over 50 yr of age: an NFL–LONG study. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(3):424–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593716/

5186

Castellani RJ, Perry G. Dementia pugilistica revisited. J Alzheimers Dis. 60(4):1209–21.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29036831/

5187

GBD 2019 Dementia Collaborators. The burden of dementia due to Down syndrome, Parkinson’s disease, stroke, and traumatic brain injury: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Neuroepidemiology. 2021;55(4):286–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34182555/

5188

Høye A. Bicycle helmets – to wear or not to wear? A meta-analyses of the effects of bicycle helmets on injuries. Accid Anal Prev. 2018;117:85–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677686/

5189

Enniss TM, Basiouny K, Brewer B, et al. Primary prevention of contact sports – related concussions in amateur athletes: a systematic review from the Eastern Association for the Surgery of Trauma. Trauma Surg Acute Care Open. 2018;3(1):e000153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30023433/

5190

Emery CA, Black AM, Kolstad A, et al. What strategies can be used to effectively reduce the risk of concussion in sport? A systematic review. Br J Sports Med. 2017;51(12):978–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254746/

5191

Kivipelto M, Mangialasche F, Ngandu T. Lifestyle interventions to prevent cognitive impairment, dementia and Alzheimer disease. Nat Rev Neurol. 2018;14(11):653–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30291317/

5192

Wahl D, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Aging, lifestyle and dementia. Neurobiol Dis. 2019;130:104481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136814/

5193

Zhong G, Wang Y, Zhang Y, Guo JJ, Zhao Y. Smoking is associated with an increased risk of dementia: a meta-analysis of prospective cohort studies with investigation of potential effect modifiers. PLoS One. 2015;10(3):e0118333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763939/

5194

Almeida OP, Garrido GJ, Alfonso H, et al. 24-month effect of smoking cessation on cognitive function and brain structure in later life. Neuroimage. 2011;55(4):1480–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21281718/

5195

Serrano-Pozo A, Growdon JH. Is Alzheimer’s disease risk modifiable? J Alzheimers Dis. 2019;67(3):795–819. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30776012/

5196

Delgado-Saborit JM, Guercio V, Gowers AM, Shaddick G, Fox NC, Love S. A critical review of the epidemiological evidence of effects of air pollution on dementia, cognitive function and cognitive decline in adult population. Sci Total Environ. 2021;757:143734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33340865/

5197

Calderón-Garcidueñas L, Azzarelli B, Acuna H, et al. Air pollution and brain damage. Toxicol Pathol. 2002;30(3):373–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12051555/

5198

Maher BA, Ahmed IAM, Karloukovski V, et al. Magnetite pollution nanoparticles in the human brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(39):10797–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601646/

5199

Delgado-Saborit JM, Guercio V, Gowers AM, Shaddick G, Fox NC, Love S. A critical review of the epidemiological evidence of effects of air pollution on dementia, cognitive function and cognitive decline in adult population. Sci Total Environ. 2021;757:143734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33340865/

5200

Gupta S, Warner J. Alcohol-related dementia: a 21st-century silent epidemic? Br J Psychiatry. 2008;193(5):351–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978310/

5201

Wahl D, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Aging, lifestyle and dementia. Neurobiol Dis. 2019;130:104481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136814/

5202

Brennan SE, McDonald S, Page MJ, et al. Long-term effects of alcohol consumption on cognitive function: a systematic review and dose-response analysis of evidence published between 2007 and 2018. Syst Rev. 2020;9(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32054517/

5203

Andrews SJ, Goate A, Anstey KJ. Association between alcohol consumption and Alzheimer’s disease: a Mendelian randomization study. Alzheimers Dement. 2020;16(2):345–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31786126/

5204

van Eijk J, Demirakca T, Frischknecht U, Hermann D, Mann K, Ende G. Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(1):67–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072363/

5205

Luna S, Cameron DJ, Ethell DW. Amyloid-ß and APP deficiencies cause severe cerebrovascular defects: important work for an old villain. PLoS One. 2013;8(9):e75052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24040383/

5206

Soscia SJ, Kirby JE, Washicosky KJ, et al. The Alzheimer’s disease – associated amyloid beta-protein is an antimicrobial peptide. PLoS One. 2010;5(3):e9505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20209079/

5207

Eimer WA, Vijaya Kumar DK, Navalpur Shanmugam NK, et al. Alzheimer’s disease – associated ß-amyloid is rapidly seeded by Herpesviridae to protect against brain infection. Neuron. 2018;99(1):56–63.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30001512/

5208

Itzhaki RF, Lathe R, Balin BJ, et al. Microbes and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2016;51(4):979–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26967229/

5209

Tzeng NS, Chung CH, Lin FH, et al. Anti-herpetic medications and reduced risk of dementia in patients with herpes simplex virus infections – a nationwide, population-based cohort study in Taiwan. Neurotherapeutics. 2018;15(2):417–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29488144/

5210

Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28923198/

5211

Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2928622/

5212

Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970/

5213

Absinta M, Ha SK, Nair G, et al. Human and nonhuman primate meninges harbor lymphatic vessels that can be visualized noninvasively by MRI. Elife. 2017;6:e29738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28971799/

5214

Shokri-Kojori E, Wang G, Wiers C, et al. ß-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. PNAS. 2018;115(17):4483–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/

5215

Kress BT, Iliff JJ, Xia M, et al. Impairment of paravascular clearance pathways in the aging brain. Ann Neurol. 2014;76(6):845–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25204284/

5216

Simka M, Czaja J, Kowalczyk D. Collapsibility of the internal jugular veins in the lateral decubitus body position: a potential protective role of the cerebral venous outflow against neurodegeneration. Med Hypotheses. 2019;133:109397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526984/

5217

Romanella SM, Roe D, Tatti E, et al. The sleep side of aging and Alzheimer’s disease. Sleep Med. 2021;77:209–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32912799/

5218

Brusco LI, Márquez M, Cardinali DP. Monozygotic twins with Alzheimer’s disease treated with melatonin: case report. J Pineal Res. 1998;25(4):260–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9885996/

5219

Vincent B. Protective roles of melatonin against the amyloid-dependent development of Alzheimer’s disease: a critical review. Pharmacol Res. 2018;134:223–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981776/

5220

Wang YY, Zheng W, Ng CH, Ungvari GS, Wei W, Xiang YT. Meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials of melatonin in Alzheimer’s disease. Int J Geriatr Psychiatry. 2017;32(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27645169/

5221

Loef M, Walach H. Midlife obesity and dementia: meta-analysis and adjusted forecast of dementia prevalence in the United States and China. Obesity (Silver Spring). 2013;21(1):E51–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23401370/

5222

Yang Y, Shields GS, Guo C, Liu Y. Executive function performance in obesity and overweight individuals: a meta-analysis and review. Neurosci Biobehav Rev. 2018;84:225–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29203421/

5223

Walther K, Birdsill AC, Glisky EL, Ryan L. Structural brain differences and cognitive functioning related to body mass index in older females. Hum Brain Mapp. 2010;31(7):1052–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19998366/

5224

Willette AA, Kapogiannis D. Does the brain shrink as the waist expands? Ageing Res Rev. 2015;20:86–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768742/

5225

Veronese N, Facchini S, Stubbs B, et al. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: a systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2017;72:87–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27890688/

5226

Veronese N, Facchini S, Stubbs B, et al. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: a systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2017;72:87–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27890688/

5227

Napoli N, Shah K, Waters DL, Sinacore DR, Qualls C, Villareal DT. Effect of weight loss, exercise, or both on cognition and quality of life in obese older adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):189–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787497/

5228

Erickson KI, Hillman C, Stillman CM, et al. Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1242–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095081/

5229

Lee J. Effects of aerobic and resistance exercise interventions on cognitive and physiologic adaptations for older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(24):E9216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317169/

5230

Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Exercise for cognitive brain health in aging: a systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018;8(3):257–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30105166/

5231

Sanders LMJ, Hortobágyi T, la Bastide-van Gemert S, van der Zee EA, van Heuvelen MJG. Dose-response relationship between exercise and cognitive function in older adults with and without cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(1):e0210036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30629631/

5232

Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Exercise for cognitive brain health in aging: a systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018;8(3):257–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30105166/

5233

Lamb SE, Sheehan B, Atherton N, et al. Dementia And Physical Activity (DAPA) trial of moderate to high intensity exercise training for people with dementia: randomised controlled trial. BMJ. 2018;361:k1675. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769247/

5234

Ng TKS, Ho CSH, Tam WWS, Kua EH, Ho RCM. Decreased serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels in patients with Alzheimer’s disease (AD): a systematic review and meta-analysis. Int J Mol Sci. 2019;20(2):E257. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634650/

5235

Qin XY, Cao C, Cawley NX, et al. Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels in Alzheimer’s disease: a meta-analysis study (N=7277). Mol Psychiatry. 2017;22(2):312–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27113997/

5236

Hsu TM, Kanoski SE. Blood-brain barrier disruption: mechanistic links between Western diet consumption and dementia. Front Aging Neurosci. 2014;6:88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847262/

5237

Du Y, Wu HT, Qin XY, et al. Postmortem brain, cerebrospinal fluid, and blood neurotrophic factor levels in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Mol Neurosci. 2018;65(3):289–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29956088/

5238

Qin XY, Cao C, Cawley NX, et al. Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels in Alzheimer’s disease: a meta-analysis study (N=7277). Mol Psychiatry. 2017;22(2):312–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27113997/

5239

Ng TKS, Ho CSH, Tam WWS, Kua EH, Ho RCM. Decreased serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels in patients with Alzheimer’s disease (AD): a systematic review and meta-analysis. Int J Mol Sci. 2019;20(2):E257. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634650/

5240

Qin XY, Cao C, Cawley NX, et al. Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels in Alzheimer’s disease: a meta-analysis study (N=7277). Mol Psychiatry. 2017;22(2):312–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27113997/

5241

Lima Giacobbo B, Doorduin J, Klein HC, Dierckx RAJO, Bromberg E, de Vries EFJ. Brain-derived neurotrophic factor in brain disorders: focus on neuroinflammation. Mol Neurobiol. 2019;56(5):3295–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30117106/

5242

Weinstein G, Beiser AS, Choi SH, et al. Serum brain-derived neurotrophic factor and the risk for dementia: the Framingham Heart Study. JAMA Neurol. 2014;71(1):55–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276217/

5243

Laske C, Stellos K, Hoffmann N, et al. Higher BDNF serum levels predict slower cognitive decline in Alzheimer’s disease patients. Int J Neuropsychopharmacol. 2011;14(3):399–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20860877/

5244

McPhee GM, Downey LA, Stough C. Neurotrophins as a reliable biomarker for brain function, structure and cognition: a systematic review and meta-analysis. Neurobiol Learn Mem. 2020;175:107298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32822863/

5245

Lima Giacobbo B, Doorduin J, Klein HC, Dierckx RAJO, Bromberg E, de Vries EFJ. Brain-derived neurotrophic factor in brain disorders: focus on neuroinflammation. Mol Neurobiol. 2019;56(5):3295–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30117106/

5246

Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015;60:56–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25455510/

5247

Marquez CMS, Vanaudenaerde B, Troosters T, Wenderoth N. High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise. J Appl Physiol (1985). 2015;119(12):1363–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472862/

5248

Ferris LT, Williams JS, Shen CL. The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):728–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414812/

5249

Coelho FM, Pereira DS, Lustosa LP, et al. Physical therapy intervention (PTI) increases plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels in non-frail and pre-frail elderly women. Arch Gerontol Geriatr. 2012;54(3):415–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684022/

5250

Loprinzi PD. Does brain-derived neurotrophic factor mediate the effects of exercise on memory? Phys Sportsmed. 2019;47(4):395–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002004/

5251

Guelpa G. Starvation and purgation in the relief of disease. Br Med J. 1910;2(2597):1050–1. https://www.jstor.org/stable/25292424

5252

Watkins E, Serpell L. The psychological effects of short-term fasting in healthy women. Front Nutr. 2016;3:27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597946/

5253

Fond G, Macgregor A, Leboyer M, Michalsen A. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Res. 2013;209(3):253–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23332541/

5254

Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences. Endocrine. 2008;33(3):300–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19012000/

5255

Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(4):1255–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19171901/

5256

Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences. Endocrine. 2008;33(3):300–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19012000/

5257

Guimarães LR, Jacka FN, Gama CS, et al. Serum levels of brain-derived neurotrophic factor in schizophrenia on a hypocaloric diet. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008;32(6):1595–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18582525/

5258

Karczewska-Kupczewska M, Kowalska I, Nikolajuk A, et al. Circulating brain-derived neurotrophic factor concentration is downregulated by intralipid/heparin infusion or high-fat meal in young healthy male subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):358–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210566/

5259

Park HR, Park M, Choi J, Park KY, Chung HY, Lee J. A high-fat diet impairs neurogenesis: involvement of lipid peroxidation and brain-derived neurotrophic factor. Neurosci Lett. 2010;482(3):235–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20670674/

5260

Cott A. Controlled fasting treatment for schizophrenia. Orthomolecular Psychiatry. 1974;3(4):301–11. https://isom.ca/wp-content/uploads/2020/01/JOM_1974_03_4_12_Controlled_Fasting_Treatment_for_Schizophrenia.pdf

5261

Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22333737/

5262

Neshatdoust S, Saunders C, Castle SM, et al. High-flavonoid intake induces cognitive improvements linked to changes in serum brain-derived neurotrophic factor: two randomised, controlled trials. Nutr Healthy Aging. 4(1):81–93.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035345/

5263

Sánchez-Villegas A, Galbete C, Martinez-González MA, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14(5):195–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22005283/

5264

Geethanjali A, Lalitha P, Firdhouse JM. Analysis of curcumin content of turmeric samples from various states of India. Int J Pharma Chem Res. 2016;2(1):55–62. https://www.ijpacr.com/files/19-01-16/114619012016.pdf

5265

Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008;56(18):8527–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18710243/

5266

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Cocoa, dry powder, unsweetened. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=cocoa&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/169593/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed June 30, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=cocoa&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/169593/nutrients

5267

Neshatdoust S, Saunders C, Castle SM, et al. High-flavonoid intake induces cognitive improvements linked to changes in serum brain-derived neurotrophic factor: two randomised, controlled trials. Nutr Healthy Aging. 4(1):81–93.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035345/

5268

Sandberg JC, Björck IME, Nilsson AC. Increased plasma brain-derived neurotrophic factor 10.5 h after intake of whole grain rye-based products in healthy subjects. Nutrients. 2018;10(8):E1097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115826/

5269

Intlekofer KA, Berchtold NC, Malvaez M, et al. Exercise and sodium butyrate transform a subthreshold learning event into long-term memory via a brain-derived neurotrophic factor-dependent mechanism. Neuropsychopharmacology. 2013;38(10):2027–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23615664/

5270

Gravesteijn E, Mensink RP, Plat J. Effects of nutritional interventions on BDNF concentrations in humans: a systematic review. Nutritional Neuroscience. Published online January 10, 2021:1–12.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427118/

5271

Marizzoni M, Cattaneo A, Mirabelli P, et al. Short-chain fatty acids and lipopolysaccharide as mediators between gut dysbiosis and amyloid pathology in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2020;78(2):683–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33074224/

5272

Vinarskaya AK, Balaban PM, Roshchin MV, Zuzina AB. Sodium butyrate as a selective cognitive enhancer for weak or impaired memory. Neurobiol Learn Mem. 2021;180:107414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33610771/

5273

Fernando WMADB, Martins IJ, Morici M, et al. Sodium butyrate reduces brain amyloid-ß levels and improves cognitive memory performance in an Alzheimer’s disease transgenic mouse model at an early disease stage. J Alzheimers Dis. 2020;74(1):91–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31958090/

5274

Govindarajan N, Agis-Balboa RC, Walter J, Sananbenesi F, Fischer A. Sodium butyrate improves memory function in an Alzheimer’s disease mouse model when administered at an advanced stage of disease progression. J Alzheimers Dis. 2011;26(1):187–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593570/

5275

Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: can a high fiber diet improve brain health? Neurosci Lett. 2016;625:56–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26868600/

5276

Braniste V, Al-Asmakh M, Kowal C, et al. The gut microbiota influences blood-brain barrier permeability in mice. Sci Transl Med. 2014;6(263):263ra158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411471/

5277

Chen T, Kim CY, Kaur A, et al. Dietary fibre-based SCFA mixtures promote both protection and repair of intestinal epithelial barrier function in a Caco-2 cell model. Food Funct. 2017;8(3):1166–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28174773/

5278

Braniste V, Al-Asmakh M, Kowal C, et al. The gut microbiota influences blood-brain barrier permeability in mice. Sci Transl Med. 2014;6(263):263ra158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411471/

5279

Bercik P, Park AJ, Sinclair D, et al. The anxiolytic effect of Bifidobacterium longum NCC3001 involves vagal pathways for gut-brain communication. Neurogastroenterol Motil. 2011;23(12):1132–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21988661/

5280

Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(38):16050–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21876150/

5281

Clark KB, Naritoku DK, Smith DC, Browning RA, Jensen RA. Enhanced recognition memory following vagus nerve stimulation in human subjects. Nat Neurosci. 1999;2(1):94–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10195186/

5282

Liyanage SI, Vilekar P, Weaver DF. Nutrients in Alzheimer’s disease: the interaction of diet, drugs and disease. Can J Neurol Sci. 2019;46(1):23–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688198/

5283

McGrattan AM, McGuinness B, McKinley MC, et al. Diet and inflammation in cognitive ageing and Alzheimer’s disease. Curr Nutr Rep. 2019;8(2):53–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949921/

5284

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/

5285

van Soest APM, Hermes GDA, Berendsen AAM, et al. Associations between pro– and anti-inflammatory gastro-intestinal microbiota, diet, and cognitive functioning in Dutch healthy older adults: the NU-AGE Study. Nutrients. 2020;12(11):E3471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198235/

5286

Bruce-Keller AJ, Salbaum JM, Luo M, et al. Obese-type gut microbiota induce neurobehavioral changes in the absence of obesity. Biol Psychiatry. 2015;77(7):607–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25173628/

5287

Loeb MB, Molloy DW, Smieja M, et al. A randomized, controlled trial of doxycycline and rifampin for patients with Alzheimer’s disease. J Am Geriatr Soc. 2004;52(3):381–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14962152/

5288

Molloy DW, Standish TI, Zhou Q, Guyatt G, The DARAD Study Group. A multicenter, blinded, randomized, factorial controlled trial of doxycycline and rifampin for treatment of Alzheimer’s disease: the DARAD trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2013;28(5):463–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718435/

5289

Marx W, Scholey A, Firth J, et al. Prebiotics, probiotics, fermented foods and cognitive outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Neurosci Biobehav Rev. 2020;118:472–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860802/

5290

Benton D, Williams C, Brown A. Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition. Eur J Clin Nutr. 2007;61(3):355–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151594/

5291

Den H, Dong X, Chen M, Zou Z. Efficacy of probiotics on cognition, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in adults with Alzheimer’s disease or mild cognitive impairment – a meta-analysis of randomized controlled trials. Aging (Albany NY). 2020;12(4):4010–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32062613/

5292

Ito K, Romero K. Placebo effect in subjects with cognitive impairment. Int Rev Neurobiol. 2020;153:213–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563289/

5293

Block BR, Albanese SG, Hume AL. Online promotion of “brain health” supplements. Sr Care Pharm. 2021;36(10):489–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593090/

5294

Stoehr GP, Jacobsen E, Jia Y, Snitz BE, Ganguli M. Trends in the use of medications and supplements to treat or prevent dementia: a population-based study. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2020;34(2):148–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31633558/

5295

Block BR, Albanese SG, Hume AL. Online promotion of “brain health” supplements. Sr Care Pharm. 2021;36(10):489–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593090/

5296

Case 1:17-cv-00124-LLS Document 72. Federal Trade Commission and People of the State of New York v Quincy Bioscience Holding Company, Inc. https://www.ftc.gov/system/files/documents/cases/quincy_bioscience_opinion_and_order.pdf. Published July 14, 2019. Accessed July 10, 2022.; https://www.ftc.gov/system/files/documents/cases/quincy_bioscience_opinion_and_order.pdf

5297

Fair L. Prevagen complaint suggests mindfulness about memory claims. Federal Trade Commission. https://www.ftc.gov/business-guidance/blog/2017/01/prevagen-complaint-suggests-mindfulness-about-memory-claims. Published January 9, 2017. Accessed June 21, 2022.; https://www.ftc.gov/business-guidance/blog/2017/01/prevagen-complaint-suggests-mindfulness-about-memory-claims

5298

Gabriel BA. AARP asks court to declare Prevagen ads misleading. AARP. https://www.aarp.org/politics-society/advocacy/info-2018/overturn-prevagen-decision-fd.html. Published March 21, 2018. Accessed June 21, 2022.; https://www.aarp.org/politics-society/advocacy/info-2018/overturn-prevagen-decision-fd.html

5299

Scott GN. Does Prevagen® help memory loss? Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/860395. Published March 18, 2016. Accessed June 21, 2022.; https://www.medscape.com/viewarticle/860395

5300

Eisner C. Americans took Prevagen for years – as the FDA questioned its safety. Wired. https://www.wired.com/story/prevagen-made-millions-fda-questioned-safety/. Published October 21, 2020. Accessed June 21, 2022.; https://www.wired.com/story/prevagen-made-millions-fda-questioned-safety/

5301

Crawford C, Deuster PA. Be in the know: dietary supplements for cognitive performance. J Spec Oper Med. 2020;20(2):132–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32573750/

5302

Crawford C, Boyd C, Avula B, Wang YH, Khan IA, Deuster PA. A public health issue: dietary supplements promoted for brain health and cognitive performance. J Altern Complement Med. 2020;26(4):265–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119795/

5303

Block BR, Albanese SG, Hume AL. Online promotion of “brain health” supplements. Sr Care Pharm. 2021;36(10):489–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593090/

5304

Franke AG, Heinrich I, Lieb K, Fellgiebel A. The use of Ginkgo biloba in healthy elderly. Age (Dordr). 2014;36(1):435–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736956/

5305

Yuan Q, Wang CW, Shi J, Lin ZX. Effects of Ginkgo biloba on dementia: an overview of systematic reviews. J Ethnopharmacol. 2017;195:1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27940086/

5306

Birks J, Grimley Evans J. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(1):CD003120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17443523/

5307

Wang Y, Yang G, Gong J, et al. Ginseng for Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Top Med Chem. 2015;16(5):529–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268331/

5308

Shakespeare W. The Tragedy of Hamlet, Prince of Denmark. Act IV, scene 5, line 3053. OpenSourceShakespeare. https://www.opensourceshakespeare.org/views/plays/play_view.php?WorkID=hamlet&Act=4&Scene=5&Scope=scene. Published 1786. Accessed July 1, 2022.; https://www.opensourceshakespeare.org/views/plays/play_view.php?WorkID=hamlet&Act=4&Scene=5&Scope=scene

5309

Perry EK, Pickering AT, Wang WW, Houghton PJ, Perry NS. Medicinal plants and Alzheimer’s disease: from ethnobotany to phytotherapy. J Pharm Pharmacol. 1999;51(5):527–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411211/

5310

Moss M, Cook J, Wesnes K, Duckett P. Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults. Int J Neurosci. 2003;113(1):15–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690999/

5311

Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012;2(3):103–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23983963/

5312

Pengelly A, Snow J, Mills SY, Scholey A, Wesnes K, Butler LR. Short-term study on the effects of rosemary on cognitive function in an elderly population. J Med Food. 2012;15(1):10–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877951/

5313

Shinjyo N, Green J. Are sage, rosemary and lemon balm effective interventions in dementia? A narrative review of the clinical evidence. Eur J Integr Med. 2017;15:83–96. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187638201730149X

5314

Kennedy DO, Wake G, Savelev S, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 2003;28(10):1871–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12062586/

5315

Perry NSL, Menzies R, Hodgson F, et al. A randomised double-blind placebo-controlled pilot trial of a combined extract of sage, rosemary and melissa, traditional herbal medicines, on the enhancement of memory in normal healthy subjects, including influence of age. Phytomedicine. 2018;39:42–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433682/

5316

Moss M, Cook J, Wesnes K, Duckett P. Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults. Int J Neurosci. 2003;113(1):15–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690999/

5317

Jimbo D, Kimura Y, Taniguchi M, Inoue M, Urakami K. Effect of aromatherapy on patients with Alzheimer’s disease. Psychogeriatrics. 2009;9(4):173–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20377818/

5318

Eriksson PS. Neurogenesis and its implications for regeneration in the adult brain. J Rehabil Med. 2003;(41 Suppl):17–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12817652/

5319

Eriksson PS, Perfilieva E, Björk-Eriksson T, et al. Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nat Med. 1998;4(11):1313–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809557/

5320

Take comfort in human neurogenesis. Nat Med. 1998;4(11):1207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809518/

5321

Jimbo D, Kimura Y, Taniguchi M, Inoue M, Urakami K. Effect of aromatherapy on patients with Alzheimer’s disease. Psychogeriatrics. 2009;9(4):173–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20377818/

5322

Aydin Yildirim T, Kitis Y. The effect of aromatherapy application on cognitive functions and daytime sleepiness in older adults living in a nursing home. Holist Nurs Pract. 2020;34(2):83–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049695/

5323

Ayaz M, Sadiq A, Junaid M, Ullah F, Subhan F, Ahmed J. Neuroprotective and anti-aging potentials of essential oils from aromatic and medicinal plants. Front Aging Neurosci. 2017;9:168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611658/

5324

Zalomonson S, Freud T, Punchik B, Samson T, Lebedinsky S, Press Y. The results of a crossover placebo-controlled study of the effect of lavender oil on behavioral and psychological symptoms of dementia. Rejuvenation Res. 2019;22(3):246–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328781/

5325

Ball EL, Owen-Booth B, Gray A, Shenkin SD, Hewitt J, McCleery J. Aromatherapy for dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2020;2020(8):CD003150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32813272/

5326

Burns A, Perry E, Holmes C, et al. A double-blind placebo-controlled randomized trial of Melissa officinalis oil and donepezil for the treatment of agitation in Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Disord. 2011;31(2):158–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21335973/

5327

Watson K, Hatcher D, Good A. A randomised controlled trial of lavender (Lavandula angustifolia) and lemon balm (Melissa officinalis) essential oils for the treatment of agitated behaviour in older people with and without dementia. Complement Ther Med. 2019;42:366–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670268/

5328

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723666/

5329

Zhu LN, Mei X, Zhang ZG, Xie YP, Lang F. Curcumin intervention for cognitive function in different types of people: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33(3):524–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575152/

5330

Baum L, Lam CWK, Cheung SKK, et al. Six-month randomized, placebo-controlled, double-blind, pilot clinical trial of curcumin in patients with Alzheimer disease. J Clin Psychopharmacol. 2008;28(1):110–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18204357/

5331

Ringman JM, Frautschy SA, Teng E, et al. Oral curcumin for Alzheimer’s disease: tolerability and efficacy in a 24-week randomized, double blind, placebo-controlled study. Alzheimers Res Ther. 2012;4(5):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107780/

5332

Gupta SC, Sung B, Kim JH, Prasad S, Li S, Aggarwal BB. Multitargeting by turmeric, the golden spice: from kitchen to clinic. Mol Nutr Food Res. 2013;57(9):1510–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22887802/

5333

Ahmed T, Gilani AH. Therapeutic potential of turmeric in Alzheimer’s disease: curcumin or curcuminoids? Phytother Res. 2014;28(4):517–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23873854/

5334

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723666/

5335

Moazen-Zadeh E, Abbasi SH, Safi-Aghdam H, et al. Effects of saffron on cognition, anxiety, and depression in patients undergoing coronary artery bypass grafting: a randomized double-blind placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(4):361–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29185780/

5336

Farokhnia M, Shafiee Sabet M, Iranpour N, et al. Comparing the efficacy and safety of Crocus sativus L. with memantine in patients with moderate to severe Alzheimer’s disease: a double-blind randomized clinical trial. Hum Psychopharmacol. 2014;29(4):351–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25163440/

5337

Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26165367/

5338

Ayati Z, Yang G, Ayati MH, Emami SA, Chang D. Saffron for mild cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33167948/

5339

Tóth B, Hegyi P, Lantos T, et al. The efficacy of saffron in the treatment of mild to moderate depression: a meta-analysis. Planta Med. 2019;85(1):24–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036891/

5340

Tabeshpour J, Sobhani F, Sadjadi SA, et al. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of saffron stigma (Crocus sativus L.) in mothers suffering from mild-to-moderate postpartum depression. Phytomedicine. 2017;36:145–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157808/

5341

Finley JW, Gao S. A perspective on Crocus sativus L. (saffron) constituent crocin: a potent water-soluble antioxidant and potential therapy for Alzheimer’s disease. J Agric Food Chem. 2017;65(5):1005–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098452/

5342

World Health Organization. WHO Monographs on Selected Medicinal Plants. Vol 3. World Health Organization; 2001. https://apps.who.int/iris/handle/10665/42052

5343

Block BR, Albanese SG, Hume AL. Online promotion of “brain health” supplements. Sr Care Pharm. 2021;36(10):489–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593090/

5344

Goodwill AM, Szoeke C. A systematic review and meta-analysis of the effect of low vitamin D on cognition. J Am Geriatr Soc. 2017;65(10):2161–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28758188/

5345

Kalra A, Teixeira AL, Diniz BS. Association of vitamin D levels with incident all-cause dementia in longitudinal observational studies: a systematic review and meta-analysis. J Prev Alzheimers Dis. 2020;7(1):14–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010921/

5346

Orces C, Lorenzo C, Guarneros JE. The prevalence and determinants of vitamin D inadequacy among U.S. older adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2014. Cureus. 2019;11(8):e5300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31579639/

5347

Riaz S, Malcangio M, Miller M, Tomlinson DR. A vitamin D3 derivative (CB1093) induces nerve growth factor and prevents neurotrophic deficits in streptozotocin-diabetic rats. Diabetologia. 1999;42(11):1308–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10550414/

5348

Durk MR, Han K, Chow ECY, et al. 1a,25-Dihydroxyvitamin D3 reduces cerebral amyloid-ß accumulation and improves cognition in mouse models of Alzheimer’s disease. J Neurosci. 2014;34(21):7091–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24849345/

5349

Hu J, Jia J, Zhang Y, Miao R, Huo X, Ma F. Effects of vitamin D3 supplementation on cognition and blood lipids: a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2018;89(12):1341–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30279212/

5350

Jia J, Hu J, Huo X, Miao R, Zhang Y, Ma F. Effects of vitamin D supplementation on cognitive function and blood Aß-related biomarkers in older adults with Alzheimer’s disease: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2019;90(12):1347–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31296588/

5351

Castle M, Fiedler N, Pop LC, et al. Three doses of vitamin D and cognitive outcomes in older women: a double-blind randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(5):835–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951148/

5352

Schietzel S, Fischer K, Brugger P, et al. Effect of 2000 IU compared with 800 IU vitamin D on cognitive performance among adults age 60 years and older: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(1):246–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31152541/

5353

Pettersen JA. Does high dose vitamin D supplementation enhance cognition?: a randomized trial in healthy adults. Exp Gerontol. 2017;90:90–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167237/

5354

Dysken MW, Sano M, Asthana S, et al. Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA Cooperative Randomized Trial. JAMA. 2014;311(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24381967/

5355

Sano M, Ernesto C, Thomas RG, et al. A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease. N Engl J Med. 1997;336(17):1216–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9110909/

5356

Lloret A, Badía MC, Mora NJ, Pallardó FV, Alonso MD, Viña J. Vitamin E paradox in Alzheimer’s disease: it does not prevent loss of cognition and may even be detrimental. J Alzheimers Dis. 2009;17(1):143–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19494439/

5357

Yaffe K, Clemons TE, McBee WL, Lindblad AS. Impact of antioxidants, zinc, and copper on cognition in the elderly: a randomized, controlled trial. Neurology. 2004;63(9):1705–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534261/

5358

Heart Protection Study Collaborative Group. MRC/BHF Heart Protection Study of antioxidant vitamin supplementation in 20,536 high-risk individuals: a randomised placebo-controlled trial. Lancet. 2002;360(9326):23–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12114036/

5359

Grodstein F, O’Brien J, Kang JH, et al. Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;159(12):806–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490265/

5360

Maylor EA, Simpson EEA, Secker DL, et al. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study. Br J Nutr. 2006;96(4):752–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010236/

5361

Yaffe K, Clemons TE, McBee WL, Lindblad AS. Impact of antioxidants, zinc, and copper on cognition in the elderly: a randomized, controlled trial. Neurology. 2004;63(9):1705–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534261/

5362

Kern J, Kern S, Blennow K, et al. Calcium supplementation and risk of dementia in women with cerebrovascular disease. Neurology. 2016;87(16):1674–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27534711/

5363

Obeid R, Herrmann W. Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia. FEBS Lett. 2006;580(13):2994–3005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16697371/

5364

Rutjes AWS, Denton DA, Di Nisio M, et al. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12:CD011906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556597/

5365

Zhang DM, Ye JX, Mu JS, Cui XP. Efficacy of vitamin B supplementation on cognition in elderly patients with cognitive-related diseases. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2017;30(1):50–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28248558/

5366

Behrens A, Graessel E, Pendergrass A, Donath C. Vitamin B – Can it prevent cognitive decline? A systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2020;9(1):111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32414424/

5367

de Jager CA, Oulhaj A, Jacoby R, Refsum H, Smith AD. Cognitive and clinical outcomes of homocysteine-lowering B-vitamin treatment in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2012;27(6):592–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780182/

5368

Wyss-Coray T. Ageing, neurodegeneration and brain rejuvenation. Nature. 2016;539(7628):180–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27830812/

5369

Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/

5370

Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Preventing Alzheimer’s disease – related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(23):9523–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23690582/

5371

Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/

5372

McCaddon A, Miller JW. Assessing the association between homocysteine and cognition: reflections on Bradford Hill, meta-analyses, and causality. Nutr Rev. 2015;73(10):723–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293664/

5373

Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, et al. Homocysteine and dementia: an international consensus statement. J Alzheimers Dis. 62(2):561–70.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480200/

5374

Clarke R, Bennett D, Parish S, et al. Effects of homocysteine lowering with B vitamins on cognitive aging: meta-analysis of 11 trials with cognitive data on 22,000 individuals. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):657–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937919/

5375

McCaddon A, Miller JW. Assessing the association between homocysteine and cognition: reflections on Bradford Hill, meta-analyses, and causality. Nutr Rev. 2015;73(10):723–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293664/

5376

Aisen PS, Schneider LS, Sano M, et al. High-dose B vitamin supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized controlled trial. JAMA. 2008;300(15):1774–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854539/

5377

Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Preventing Alzheimer’s disease – related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(23):9523–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23690582/

5378

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, Sugawara Y, Tsuji I. Mushroom consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017;65(7). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295137/

5379

Durga J, van Boxtel MPJ, Schouten EG, et al. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind, controlled trial. Lancet. 2007;369(9557):208–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240287/

5380

DeRose DJ, Charles-Marcel ZL, Jamison JM, et al. Vegan diet-based lifestyle program rapidly lowers homocysteine levels. Prev Med. 2000;30(3):225–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10684746/

5381

Chandrasekhar C, Kiranmayi VS, Pasupuleti SK, Sarma KV, Sarma PV. Assessment of reference range of serum homocysteine from the post-therapy values of cobalamin and folate deficiency patients. J Assoc Physicians India. 2020;68(9):36–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32798344/

5382

Houghton LA, Green TJ, Donovan UM, Gibson RS, Stephen AM, O’Connor DL. Association between dietary fiber intake and the folate status of a group of female adolescents. Am J Clin Nutr. 1997;66(6):1414–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9394694/

5383

Guttormsen AB, Schneede J, Fiskerstrand T, Ueland PM, Refsum HM. Plasma concentrations of homocysteine and other aminothiol compounds are related to food intake in healthy human subjects. J Nutr. 1994;124(10):1934–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7931702/

5384

Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;109(5):785–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23298782/

5385

. Öztürk S, Altieri M, Troisi P. Leonardo Da Vinci and stroke – vegetarian diet as a possible cause. Front Neurol Neurosci. 2010;27:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20375518/

5386

Crane MG, Register UD, Lukens RH, Gregory R. Cobalamin (CBL) studies on two total vegetarian (vegan) families. Vegetarian Nutrition (United Kingdom). 1998;2(3):87–92. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=GB1997058132

5387

Verghese J, Lipton RB, Katz MJ, et al. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med. 2003;348(25):2508–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12815136/

5388

Cafferata RMT, Hicks B, von Bastian CC. Effectiveness of cognitive stimulation for dementia: a systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2021;147(5):455–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34292011/

5389

Bian X, Wang Y, Zhao X, Zhang Z, Ding C. Does music therapy affect the global cognitive function of patients with dementia? A meta-analysis. NeuroRehabilitation. 2021;48(4):553–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33967069/

5390

Moreno-Morales C, Calero R, Moreno-Morales P, Pintado C. Music therapy in the treatment of dementia: a systematic review and meta-analysis. Front Med. 2020;7:160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32509790/

5391

Lam HL, Li WTV, Laher I, Wong RY. Effects of music therapy on patients with dementia – a systematic review. Geriatrics (Basel). 2020;5(4):E62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992767/

5392

Wahl D, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Aging, lifestyle and dementia. Neurobiol Dis. 2019;130:104481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136814/

5393

Liu YH, Gao X, Na M, Kris-Etherton PM, Mitchell DC, Jensen GL. Dietary pattern, diet quality, and dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Alzheimers Dis. 2020;78(1):151–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32955461/

5394

Akbaraly T, Sabia S, Hagger-Johnson G, et al. Does overall diet in midlife predict future aging phenotypes? A cohort study. Am J Med. 2013;126(5):411–9.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582933/

5395

Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. World Health Organization; 2019. https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543

5396

Hughes TF, Andel R, Small BJ, et al. Midlife fruit and vegetable consumption and risk of dementia in later life in Swedish twins. Am J Geriatr Psychiatry. 2010;18(5):413–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910881/

5397

Jiang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J, Zhang Z. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of cognitive impairment and dementia: meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2017;9:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223933/

5398

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

5399

Millin PM, Rickert GM. Effect of a strawberry and spinach dietary supplement on spatial learning in early and late middle-aged female rats. Antioxidants (Basel). 2018;8(1):E1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577447/

5400

Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009;2(5):270–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716914/

5401

Cherniack EP. A plant-tastic treatment for cognitive disorders. Maturitas. 2012;72(4):265–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22658645/

5402

Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017;61(1):1361779. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28970777/

5403

Shukitt-Hale B, Bielinski DF, Lau FC, Willis LM, Carey AN, Joseph JA. The beneficial effects of berries on cognition, motor behaviour and neuronal function in ageing. Br J Nutr. 2015;114(10):1542–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26392037/

5404

Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996–4000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047325/

5405

Miller MG, Hamilton DA, Joseph JA, Shukitt-Hale B. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2018;57(3):1169–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28283823/

5406

Krikorian R, Kalt W, McDonald JE, Shidler MD, Summer SS, Stein AL. Cognitive performance in relation to urinary anthocyanins and their flavonoid-based products following blueberry supplementation in older adults at risk for dementia. J Funct Foods. 2020;64:103667. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619305912

5407

Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Ricketts J, Riddell PM, Williams CM. The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7–10-year-old schoolchildren. Eur J Nutr. 2019;58(7):2911–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327868/

5408

Whyte AR, Schafer G, Williams CM. Cognitive effects following acute wild blueberry supplementation in 7– to 10-year-old children. Eur J Nutr. 2016;55(6):2151–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26437830/

5409

Whyte AR, Schafer G, Williams CM. The effect of cognitive demand on performance of an executive function task following wild blueberry supplementation in 7 to 10 years old children. Food Funct. 2017;8(11):4129–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29026903/

5410

Barfoot KL, Istas G, Feliciano RP, et al. Effects of daily consumption of wild blueberry on cognition and urinary metabolites in school-aged children: a pilot study. Eur J Nutr. 2021;60(8):4263–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34023938/

5411

Whyte AR, Rahman S, Bell L, et al. Improved metabolic function and cognitive performance in middle-aged adults following a single dose of wild blueberry. Eur J Nutr. 2021;60(3):1521–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32747995/

5412

Whyte AR, Williams CM. Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children. Nutrition. 2015;31(3):531–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25701345/

5413

Lorenz M, Jochmann N, von Krosigk A, et al. Addition of milk prevents vascular protective effects of tea. Eur Heart J. 2007;28(2):219–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213230/

5414

Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. J Funct Foods. 2015;19:688–99. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004910?via%3Dihub

5415

Serafini M, Bugianesi R, Maiani G, Valtuena S, De Santis S, Crozier A. Plasma antioxidants from chocolate. Nature. 2003;424(6952):1013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12944955/

5416

Duarte GS, Farah A. Effect of simultaneous consumption of milk and coffee on chlorogenic acids’ bioavailability in humans. J Agric Food Chem. 2011;59(14):7925–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21627318/

5417

Serafini M, Testa MF, Villaño D, et al. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19135520/

5418

Xiao D, Sandhu A, Huang Y, Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. The effect of dietary factors on strawberry anthocyanins oral bioavailability. Food Funct. 2017;8(11):3970–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28979957/

5419

Serafini M, Testa MF, Villaño D, et al. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19135520/

5420

Zhu Y, Sun J, Lu W, et al. Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Hum Hypertens. 2017;31(3):165–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27654329/

5421

Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of berry anthocyanins on cognitive performance, vascular function and cardiometabolic risk markers: a systematic review of randomized placebo-controlled intervention studies in humans. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204250/

5422

Barfoot KL, Istas G, Feliciano RP, et al. Effects of daily consumption of wild blueberry on cognition and urinary metabolites in school-aged children: a pilot study. Eur J Nutr. 2021;60(8):4263–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34023938/

5423

Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of berry anthocyanins on cognitive performance, vascular function and cardiometabolic risk markers: a systematic review of randomized placebo-controlled intervention studies in humans. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204250/

5424

Curtis PJ, Berends L, van der Velpen V, et al. Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clin Nutr. 2022;41(1):165–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

5425

Boespflug EL, Eliassen JC, Dudley JA, et al. Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. 2018;21(4):297–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28221821/

5426

McNamara RK, Kalt W, Shidler MD, et al. Cognitive response to fish oil, blueberry, and combined supplementation in older adults with subjective cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2018;64:147–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458842/

5427

Newman S, Stygall J, Hirani S, Shaefi S, Maze M. Postoperative cognitive dysfunction after noncardiac surgery: a systematic review. Anesthesiology. 2007;106(3):572–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17325517/

5428

Traupe I, Giacalone M, Agrimi J, et al. Postoperative cognitive dysfunction and short-term neuroprotection from blueberries: a pilot study. Minerva Anestesiol. 2018;84(12):1352–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856175/

5429

Brydges CR, Gaeta L. There is no meta-analytic evidence of blueberries improving cognitive performance or mood. Brain Behav Immun. 2020;85:192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31610217/

5430

Giacalone M, Di Sacco F, Traupe I, Topini R, Forfori F, Giunta F. Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: a critical review. Nutr Neurosci. 2011;14(3):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756533/

5431

Carey AN, Pintea GI, Van Leuven S, et al. Red raspberry (Rubus ideaus) supplementation mitigates the effects of a high-fat diet on brain and behavior in mice. Nutr Neurosci. 2021;24(6):406–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328696/

5432

Thangthaeng N, Poulose SM, Gomes SM, Miller MG, Bielinski DF, Shukitt-Hale B. Tart cherry supplementation improves working memory, hippocampal inflammation, and autophagy in aged rats. Age (Dordr). 2016;38(5–6):393–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27578256/

5433

Kent K, Charlton K, Roodenrys S, et al. Consumption of anthocyanin-rich cherry juice for 12 weeks improves memory and cognition in older adults with mild-to-moderate dementia. Eur J Nutr. 2017;56(1):333–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482148/

5434

Chai SC, Jerusik J, Davis K, Wright RS, Zhang Z. Effect of Montmorency tart cherry juice on cognitive performance in older adults: a randomized controlled trial. Food Funct. 2019;10(7):4423–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31287117/

5435

Crews WD Jr, Harrison DW, Griffin ML, et al. A double-blinded, placebo-controlled, randomized trial of the neuropsychologic efficacy of cranberry juice in a sample of cognitively intact older adults: pilot study findings. J Altern Complement Med. 2005;11(2):305–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400709/

5436

Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-rich mixed berries maintain and improve cognitive function over a 6 h period in young healthy adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31698695/

5437

Nilsson A, Salo I, Plaza M, Björck I. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; a randomized cross-over study in healthy older adults. PLoS One. 2017;12(11):e0188173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141041/

5438

Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of berry anthocyanins on cognitive performance, vascular function and cardiometabolic risk markers: a systematic review of randomized placebo-controlled intervention studies in humans. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204250/

5439

Jennings A, Steves CJ, Macgregor A, Spector T, Cassidy A. Increased habitual flavonoid intake predicts attenuation of cognitive ageing in twins. BMC Med. 2021;19(1):185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420522/

5440

Lee S, Kim EY, Shin C. Changes in brain volume associated with vegetable intake in a general population. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):506–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897041/

5441

Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol. 2005;57(5):713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15852398/

5442

Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology. 2006;67(8):1370–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17060562/

5443

Li W, Sun L, Yue L, Li G, Xiao S. The association between eating green vegetables every day and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Shanghai. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3213–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31819449/

5444

Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/

5445

Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol. 2005;57(5):713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15852398/

5446

Masci A, Mattioli R, Costantino P, et al. Neuroprotective effect of Brassica oleracea sprouts crude juice in a cellular model of Alzheimer’s disease. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:781938. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180595/

5447

Klomparens EA, Ding Y. The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain Circ. 2019;5(2):74–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31334360/

5448

Panjwani AA, Liu H, Fahey JW. Crucifers and related vegetables and supplements for neurologic disorders: what is the evidence? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):451–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30199394/

5449

Song L, Thornalley PJ. Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food Chem Toxicol. 2007;45(2):216–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17011103/

5450

Nouchi R, Hu Q, Saito T, Kawata NYdS, Nouchi H, Kawashima R. Brain training and sulforaphane intake interventions separately improve cognitive performance in healthy older adults, whereas a combination of these interventions does not have more beneficial effects: evidence from a randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(2):352. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503851/

5451

Jiraungkoorskul W. Review of neuro-nutrition used as anti-Alzheimer plant, spinach, Spinacia oleracea. Pharmacogn Rev. 2016;10(20):105–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28082792/

5452

Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, Ali A. Performance and health benefits of dietary nitrate supplementation in older adults: a systematic review. Nutrients. 2017;9(11):E1171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077028/

5453

Petrie M, Rejeski WJ, Basu S, et al. Beet root juice: an ergogenic aid for exercise and the aging brain. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(9):1284–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28329785/

5454

Hammond BR, Renzi LM. Carotenoids. Adv Nutr. 2013;4(4):474–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858095/

5455

Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food Nutr Res. 2012;56:5505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489217/

5456

Tanprasertsuk J, Ferland G, Johnson MA, et al. Concentrations of circulating phylloquinone, but not cerebral menaquinone-4, are positively correlated with a wide range of cognitive measures: exploratory findings in centenarians. J Nutr. 2020;150(1):82–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504672/

5457

Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109868/

5458

Erdman JW, Smith JW, Kuchan MJ, et al. Lutein and brain function. Foods. 2015;4(4):547–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26566524/

5459

Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109868/

5460

Kelly D, Coen RF, Akuffo KO, et al. Cognitive function and its relationship with macular pigment optical density and serum concentrations of its constituent carotenoids. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):261–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401946/

5461

Vishwanathan R, Schalch W, Johnson EJ. Macular pigment carotenoids in the retina and occipital cortex are related in humans. Nutr Neurosci. 2016;19(3):95–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25752849/

5462

Mewborn CM, Terry DP, Renzi-Hammond LM, Hammond BR, Miller LS. Relation of retinal and serum lutein and zeaxanthin to white matter integrity in older adults: a diffusion tensor imaging study. Arch Clin Neuropsychol. 2018;33(7):861–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161349/

5463

Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109868/

5464

Edwards CG, Walk AM, Thompson SV, et al. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol. 2020;148:13–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31846631/

5465

Edwards CG, Walk AM, Thompson SV, et al. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol. 2020;148:13–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31846631/

5466

Hammond BR, Johnson EJ, Russell RM, et al. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997;38(9):1795–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9286268/

5467

Bovier ER, Hammond BR. A randomized placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on visual processing speed in young healthy subjects. Arch Biochem Biophys. 2015;572:54–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483230/

5468

Nouchi R, Suiko T, Kimura E, et al. Effects of lutein and astaxanthin intake on the improvement of cognitive functions among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(3):E617. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32120794/

5469

Renzi LM, Dengler MJ, Puente A, Miller LS, Hammond BR. Relationships between macular pigment optical density and cognitive function in unimpaired and mildly cognitively impaired older adults. Neurobiol Aging. 2014;35(7):1695–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508218/

5470

Nolan JM, Loskutova E, Howard A, et al. The impact of supplemental macular carotenoids in Alzheimer’s disease: a randomized clinical trial. J Alzheimers Dis. 2015;44(4):1157–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25408222/

5471

Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31413233/

5472

Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

5473

Rajaram S, Jones J, Lee GJ. Plant-based dietary patterns, plant foods, and age-related cognitive decline. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S422–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728502/

5474

Huang Q, Braffett BH, Simmens SJ, Young HA, Ogden CL. Dietary polyphenol intake in us adults and 10-year trends: 2007–2016. J Acad Nutr Diet. 2020;120(11):1821–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32807722/

5475

Pham K, Mulugeta A, Zhou A, O’Brien JT, Llewellyn DJ, Hyppönen E. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutr Neurosci. Published online June 24, 2021:1–12.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34165394/

5476

Ran LS, Liu WH, Fang YY, et al. Alcohol, coffee and tea intake and the risk of cognitive deficits: a dose-response meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2021;30:e13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33568254/

5477

Ran LS, Liu WH, Fang YY, et al. Alcohol, coffee and tea intake and the risk of cognitive deficits: a dose-response meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2021;30:e13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33568254/

5478

Einöther SJ, Martens VE. Acute effects of tea consumption on attention and mood. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1700S-8S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172303/

5479

Liu X, Du X, Han G, Gao W. Association between tea consumption and risk of cognitive disorders: a dose-response meta-analysis of observational studies. Oncotarget. 2017;8(26):43306–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28496007/

5480

Li XH, Li CY, Lu JM, Tian RB, Wei J. Allicin ameliorates cognitive deficits ageing-induced learning and memory deficits through enhancing of Nrf2 antioxidant signaling pathways. Neurosci Lett. 2012;514(1):46–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22390900/

5481

Luo JF, Dong Y, Chen JY, Lu JH. The effect and underlying mechanisms of garlic extract against cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of experimental animal studies. J Ethnopharmacol. 2021;280:114423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34273446/

5482

Tasnim S, Haque PS, Bari MS, et al. Allium sativum L. improves visual memory and attention in healthy human volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:103416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26351508/

5483

Saenghong N, Wattanathorn J, Muchimapura S, et al. Zingiber officinale improves cognitive function of the middle-aged healthy women. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:383062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22235230/

5484

Bin Sayeed MS, Shams T, Fahim Hossain S, et al. Nigella sativa L. seeds modulate mood, anxiety and cognition in healthy adolescent males. J Ethnopharmacol. 2014;152(1):156–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412554/

5485

Bin Sayeed MS, Asaduzzaman M, Morshed H, Hossain MM, Kadir MF, Rahman MR. The effect of Nigella sativa Linn. seed on memory, attention and cognition in healthy human volunteers. J Ethnopharmacol. 2013;148(3):780–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23707331/

5486

Mazza E, Fava A, Ferro Y, et al. Impact of legumes and plant proteins consumption on cognitive performances in the elderly. J Transl Med. 2017;15(1):109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532453/

5487

An R, Liu G, Khan N, Yan H, Wang Y. Dietary habits and cognitive impairment risk among oldest-old Chinese. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2019;74(3):474–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28184889/

5488

Cui C, Birru RL, Snitz BE, et al. Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020;78(2):134–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504836/

5489

File SE, Jarrett N, Fluck E, Duffy R, Casey K, Wiseman H. Eating soya improves human memory. Psychopharmacology (Berl). 2001;157(4):430–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11605103/

5490

Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM. USDA database for the isoflavone content of selected foods: release 2.0. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf. Published September 2008. Accessed June 28, 2022.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf

5491

Gleason CE, Fischer BL, Dowling NM, et al. Cognitive effects of soy isoflavones in patients with Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2015;47(4):1009–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401779/

5492

Sekikawa A, Higashiyama A, Lopresti BJ, et al. Associations of equol-producing status with white matter lesion and amyloid-ß deposition in cognitively normal elderly Japanese. Alzheimers Dement (N Y). 2020;6(1):e12089. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33117881/

5493

Yuan JP, Wang JH, Liu X. Metabolism of dietary soy isoflavones to equol by human intestinal microflora – implications for health. Mol Nutr Food Res. 2007;51(7):765–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17579894/

5494

Yuan JP, Wang JH, Liu X. Metabolism of dietary soy isoflavones to equol by human intestinal microflora – implications for health. Mol Nutr Food Res. 2007;51(7):765–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17579894/

5495

Sugiyama Y, Masumori N, Fukuta F, et al. Influence of isoflavone intake and equol-producing intestinal flora on prostate cancer risk. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(1):1–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23534704/

5496

Setchell KDR, Cole SJ. Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians. J Nutr. 2006;136(8):2188–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16857839/

5497

Rowland IR, Wiseman H, Sanders TA, Adlercreutz H, Bowey EA. Interindividual variation in metabolism of soy isoflavones and lignans: influence of habitual diet on equol production by the gut microflora. Nutr Cancer. 2000;36(1):27–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10798213/

5498

Setchell KDR, Brown NM, Summer S, et al. Dietary factors influence production of the soy isoflavone metabolite s-(-)equol in healthy adults. J Nutr. 2013;143(12):1950–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089421/

5499

Setchell KDR, Cole SJ. Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians. J Nutr. 2006;136(8):2188–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16857839/

5500

Foscolou A, D’Cunha NM, Naumovski N, et al. The association between whole grain products consumption and successful aging: a combined analysis of MEDIS and ATTICA epidemiological studies. Nutrients. 2019;11(6):E1221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146435/

5501

Shimizu C, Wakita Y, Kihara M, Kobayashi N, Tsuchiya Y, Nabeshima T. Association of lifelong intake of barley diet with healthy aging: changes in physical and cognitive functions and intestinal microbiome in senescence-accelerated mouse-prone 8(SAMP8). Nutrients. 2019;11(8):E1770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374892/

5502

Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of walnut consumption with total and cause-specific mortality and life expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021;13(8):2699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444859/

5503

O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886736/

5504

Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961184/

5505

Greenwood CE, Parrott MD. Nutrition as a component of dementia risk reduction strategies. Healthc Manage Forum. 2017;30(1):40–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929899/

5506

Jayedi A, Shab-Bidar S. Fish consumption and the risk of chronic disease: an umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2020;11(5):1123–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207773/

5507

Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. Supplementation with oil rich in eicosapentaenoic acid, but not in docosahexaenoic acid, improves global cognitive function in healthy, young adults: results from randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2021;114(3):914–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34113957/

5508

Macaron T, Giudici KV, Bowman GL, et al. Associations of Omega-3 fatty acids with brain morphology and volume in cognitively healthy older adults: a narrative review. Ageing Res Rev. 2021;67:101300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33607289/

5509

Wennberg M, Tornevi A, Johansson I, Hörnell A, Norberg M, Bergdahl IA. Diet and lifestyle factors associated with fish consumption in men and women: a study of whether gender differences can result in gender-specific confounding. Nutr J. 2012;11:101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210480/

5510

Maciel E da S, Sonati JG, Galvão JA, Oetterer M. Fish consumption and lifestyle: a cross-sectional study. Food Sci Technol. 2019;39(suppl 1):141–5. https://www.scielo.br/j/cta/a/5nHP5vk9j8FbcYPZDfMQXvM/?lang=en

5511

Li ZH, Zhong WF, Liu S, et al. Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study. BMJ. 2020;368:m456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32131999/

5512

Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;2016(4):CD009002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27063583/

5513

Peters R, Breitner J, James S, et al. Dementia risk reduction: why haven’t the pharmacological risk reduction trials worked? An in-depth exploration of seven established risk factors. Alzheimers Dement (N Y). 2021;7(1):e12202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34934803/

5514

Brainard JS, Jimoh OF, Deane KHO, et al. Omega-3, omega-6, and polyunsaturated fat for cognition: systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(10):1439–50.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305302/

5515

Piro A, Tagarelli G, Lagonia P, Tagarelli A, Quattrone A. Casimir Funk: his discovery of the vitamins and their deficiency disorders. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):85–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20805686/

5516

Casmir F. The Journal of State Medicine. Volume XX: 341–368, 1912. The etiology of the deficiency diseases, Beri-beri, polyneuritis in birds, epidemic dropsy, scurvy, experimental scurvy in animals, infantile scurvy, ship beri-beri, pellagra. Nutr Rev. 1975;33(6):176–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1095967/

5517

Semba RD. The discovery of the vitamins. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):310–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23798048/

5518

Holman RT. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health. J Nutr. 1998;128(2 Suppl):427S-33S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9478042/

5519

Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):640S-6S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/

5520

Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, et al. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial. Lancet Neurol. 2017;16(5):377–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359749/

5521

Hooper C, Vellas B. Commentary: Fatty acids and Alzheimer’s disease: evidence on cognition and cortical ß-amyloid from secondary analyses of the Multidomain Alzheimer Preventive Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018;5(3):168–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29972208/

5522

Witte AV, Kerti L, Hermannstädter HM, et al. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014;24(11):3059–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23796946/

5523

Zhang YP, Miao R, Li Q, Wu T, Ma F. Effects of DHA supplementation on hippocampal volume and cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a 12-month randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Alzheimers Dis. 2017;55(2):497–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716665/

5524

Sun GY, Simonyi A, Fritsche KL, et al. Docosahexaenoic acid (DHA): An essential nutrient and a nutraceutical for brain health and diseases. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;136:3–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28314621/

5525

Muskiet FAJ, Fokkema MR, Schaafsma A, Boersma ER, Crawford MA. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr. 2004;134(1):183–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14704315/

5526

Balachandar R, Soundararajan S, Bagepally BS. Docosahexaenoic acid supplementation in age-related cognitive decline: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Pharmacol. 2020;76(5):639–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060571/

5527

Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online February 12, 2021:1–16.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/

5528

Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):640S-6S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/

5529

Brainard JS, Jimoh OF, Deane KHO, et al. Omega-3, omega-6, and polyunsaturated fat for cognition: systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(10):1439–50.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305302/

5530

Danthiir V, Hosking D, Burns NR, et al. Cognitive performance in older adults is inversely associated with fish consumption but not erythrocyte membrane n-3 fatty acids. J Nutr. 2014;144(3):311–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24927114/

5531

Laurin D, Verreault R, Lindsay J, Dewailly E, Holub BJ. Omega-3 fatty acids and risk of cognitive impairment and dementia. J Alzheimers Dis. 2003;5(4):315–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14624027/

5532

Foley MM, Seidel I, Sevier J, Wendt J, Kogan M. One man’s swordfish story: the link between Alzheimer’s disease and mercury exposure. Complement Ther Med. 2020;52:102499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951747/

5533

Xu L, Zhang W, Liu X, Zhang C, Wang P, Zhao X. Circulatory levels of toxic metals (aluminum, cadmium, mercury, lead) in patients with Alzheimer’s disease: a quantitative meta-analysis and systematic review. J Alzheimers Dis. 2018;62(1):361–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32761898/

5534

Srikumar TS, Johansson GK, Ockerman PA, Gustafsson JA, Akesson B. Trace element status in healthy subjects switching from a mixed to a lactovegetarian diet for 12 mo. Am J Clin Nutr. 1992;55(4):885–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550072/

5535

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

5536

Morris MC, Brockman J, Schneider JA, et al. Association of seafood consumption, brain mercury level, and APOE e4 status with brain neuropathology in older adults. JAMA. 2016;315(5):489–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26836731/

5537

Glynn A, Aune M, Darnerud PO, et al. Determinants of serum concentrations of organochlorine compounds in Swedish pregnant women: a cross-sectional study. Environ Health. 2007;6:2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17266775/

5538

Bourdon JA, Bazinet TM, Arnason TT, Kimpe LE, Blais JM, White PA. Polychlorinated biphenyls (PCBs) contamination and aryl hydrocarbon receptor (AhR) agonist activity of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements: implications for daily intake of dioxins and PCBs. Food Chem Toxicol. 2010;48(11):3093–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20692313/

5539

Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17713804/

5540

Greene J, Ashburn SM, Razzouk L, Smith DA. Fish oils, coronary heart disease, and the environment. Am J Public Health. 2013;103(9):1568–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409906/

5541

Cox PA, Sacks OW. Cycad neurotoxins, consumption of flying foxes, and ALS-PDC disease in Guam. Neurology. 2002;58(6):956–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11914415/

5542

Banack SA, Cox PA. Biomagnification of cycad neurotoxins in flying foxes: implications for ALS-PDC in Guam. Neurology. 2003;61(3):387–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12913204/

5543

Pablo J, Banack SA, Cox PA, et al. Cyanobacterial neurotoxin BMAA in ALS and Alzheimer’s disease. Acta Neurol Scand. 2009;120(4):216–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254284/

5544

Brand LE, Pablo J, Compton A, Hammerschlag N, Mash DC. Cyanobacterial blooms and the occurrence of the neurotoxin beta-N-methylamino-L-alanine (BMAA) in South Florida aquatic food webs. Harmful Algae. 2010;9(6):620–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21057660/

5545

Bradley WG, Mash DC. Beyond Guam: the cyanobacteria/BMAA hypothesis of the cause of ALS and other neurodegenerative diseases. Amyotroph Lateral Scler. 2009;10 Suppl 2:7–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19929726/

5546

Cox PA, Davis DA, Mash DC, Metcalf JS, Banack SA. Dietary exposure to an environmental toxin triggers neurofibrillary tangles and amyloid deposits in the brain. Proc R Soc B. 2016;283(1823):20152397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791617/

5547

Meneely JP, Chevallier OP, Graham S, Greer B, Green BD, Elliott CT. ß-methylamino-L-alanine (BMAA) is not found in the brains of patients with confirmed Alzheimer’s disease. Sci Rep. 2016;6:36363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27821863/

5548

Banack SA, Murch SJ. Methods for the chemical analysis of ß-N-Methylamino-L-alanine: what is known and what remains to be determined. Neurotox Res. 2018;33(1):184–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474174/

5549

Mondo K, Hammerschlag N, Basile M, Pablo J, Banack SA, Mash DC. Cyanobacterial neurotoxin ß-N-methylamino-L-alanine (BMAA) in shark fins. Mar Drugs. 2012;10(2):509–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412816/

5550

Torbick N, Ziniti B, Stommel E, et al. Assessing cyanobacterial harmful algal blooms as risk factors for amyotrophic lateral sclerosis. Neurotox Res. 2018;33(1):199–212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470570/

5551

Holtcamp W. Shark fin consumption may expose people to neurotoxic BMAA. Environ Health Perspect. 2012;120(5):a191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22548869/

5552

Lance E, Arnich N, Maignien T, Biré R. Occurrence of ß-N-methylamino-L-alanine (BMAA) and isomers in aquatic environments and aquatic food sources for humans. Toxins (Basel). 2018;10(2):E83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29443939/

5553

Mondo K, Broc Glover W, Murch SJ, et al. Environmental neurotoxins ß-N-methylamino-L-alanine (BMAA) and mercury in shark cartilage dietary supplements. Food Chem Toxicol. 2014;70:26–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755394/

5554

Roy-Lachapelle A, Solliec M, Bouchard MF, Sauvé S. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins (Basel). 2017;9(3):E76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28245621/

5555

Glover WB, Baker TC, Murch SJ, Brown P. Determination of ß-N-methylamino-L-alanine, N-(2-aminoethyl)glycine, and 2,4-diaminobutyric acid in food products containing cyanobacteria by ultra-performance liquid chromatography and tandem mass spectrometry: single-laboratory validation. J AOAC Int. 2015;98(6):1559–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26651568/

5556

Lehtisalo J, Levälahti E, Lindström J, et al. Dietary changes and cognition over 2 years within a multidomain intervention trial – The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER). Alzheimers Dement. 2019;15(3):410–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30527596/

5557

Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015;385(9984):2255–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25771249/

5558

Montero-Odasso M, Ismail Z, Livingston G. One third of dementia cases can be prevented within the next 25¿years by tackling risk factors. The case “for” and “against.” Alzheimers Res Ther. 2020;12:81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641088/

5559

Lehtisalo J, Levälahti E, Lindström J, et al. Dietary changes and cognition over 2 years within a multidomain intervention trial – The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER). Alzheimers Dement. 2019;15(3):410–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30527596/

5560

Knight A, Bryan J, Murphy K. The Mediterranean diet and age-related cognitive functioning: a systematic review of study findings and neuropsychological assessment methodology. Nutr Neurosci. 2017;20(8):449–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27192034/

5561

Coelho-Júnior HJ, Trichopoulou A, Panza F. Cross-sectional and longitudinal associations between adherence to Mediterranean diet with physical performance and cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2021;70:101395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34153553/

5562

Radd-Vagenas S, Duffy SL, Naismith SL, Brew BJ, Flood VM, Fiatarone Singh MA. Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):389–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566197/

5563

Marseglia A, Xu W, Fratiglioni L, et al. Effect of the NU-AGE diet on cognitive functioning in older adults: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2018;9:349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29670545/

5564

Roberts RO, Geda YE, Cerhan JR, et al. Vegetables, unsaturated fats, moderate alcohol intake, and mild cognitive impairment. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;29(5):413–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20502015/

5565

Titova OE, Ax E, Brooks SJ, et al. Mediterranean diet habits in older individuals: associations with cognitive functioning and brain volumes. Exp Gerontol. 2013;48(12):1443–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126083/

5566

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/

5567

Marcason W. What are the components to the MIND diet? J Acad Nutr Diet. 2015;115(10):1744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26407649/

5568

Kheirouri S, Alizadeh M. MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(29):8059–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33989093/

5569

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/

5570

Corley J. Adherence to the MIND diet is associated with 12-year all-cause mortality in older adults. Public Health Nutr. Published online September 3, 2020:1–10.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32878656/

5571

Arjmand G, Abbas-Zadeh M, Eftekhari MH. Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2022;12(1):2871. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35190536/

5572

Berendsen AM, Kang JH, Feskens EJM, de Groot CPGM, Grodstein F, van de Rest O. Association of long-term adherence to the mind diet with cognitive function and cognitive decline in American women. J Nutr Health Aging. 2018;22(2):222–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29380849/

5573

Titova OE, Ax E, Brooks SJ, et al. Mediterranean diet habits in older individuals: associations with cognitive functioning and brain volumes. Exp Gerontol. 2013;48(12):1443–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126083/

5574

Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8327020/

5575

Morris MC, Tangney CC. Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S59–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24970568/

5576

Takechi R, Galloway S, Pallebage-Gamarallage MM, Lam V, Dhaliwal SS, Mamo JC. Probucol prevents blood – brain barrier dysfunction in wild-type mice induced by saturated fat or cholesterol feeding. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2013;40(1):45–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23167559/

5577

Ortolá R, Struijk EA, García-Esquinas E, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Changes in dietary intake of animal and vegetable protein and unhealthy aging. Am J Med. 2020;133(2):231–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33839765/

5578

Szczechowiak K, Diniz BS, Leszek J. Diet and Alzheimer’s dementia – nutritional approach to modulate inflammation. Pharmacol Biochem Behav. 2019;184:172743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356838/

5579

Wu J, Song X, Chen GC, et al. Dietary pattern in midlife and cognitive impairment in late life: a prospective study in Chinese adults. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):912–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374567/

5580

Kheirouri S, Alizadeh M. MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online May 14, 2021:1–19.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33989093/

5581

Pistollato F, Battino M. Role of plant-based diets in the prevention and regression of metabolic syndrome and neurodegenerative diseases. Trends Food Sci Technol. 2014;40(1):62–81. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224414001642

5582

Sherchan P, Miles F, Orlich M, et al. Effects of lifestyle factors on cognitive resilience: commentary on “What this sunny, religious town in California teaches us about living longer.” Transl Stroke Res. 2020;11:161–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32062815/

5583

Sherzai D, Sherzai A. Preventing Alzheimer’s: our most urgent health care priority. Am J Lifestyle Med. 2019;13(5):451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523210/

5584

Plassman BL, Williams JW, Burke JR, Holsinger T, Benjamin S. Systematic review: factors associated with risk for and possible prevention of cognitive decline in later life. Ann Intern Med. 2010;153(3):182–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547887/

5585

Daviglus ML, Plassman BL, Pirzada A, et al. Risk factors and preventive interventions for Alzheimer disease: state of the science. Arch Neurol. 2011;68(9):1185–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21555601/

5586

Lazarou J, Pomeranz BH, Corey PN. Incidence of adverse drug reactions in hospitalized patients: a meta-analysis of prospective studies. JAMA. 1998;279(15):1200–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9555760/

5587

Friedland RP, Nandi S. A modest proposal for a longitudinal study of dementia prevention (with apologies to Jonathan Swift, 1729). J Alzheimers Dis. 2013;33(2):313–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22986779/

5588

Friedland RP, Nandi S. A modest proposal for a longitudinal study of dementia prevention (with apologies to Jonathan Swift, 1729). J Alzheimers Dis. 2013;33(2):313–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22986779/

5589

Preventive Medicine Research Institute. Lifestyle intervention for early Alzheimer’s disease. Identifier: NCT04606420. ClinicalTrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420. Published October 28, 2020. Accessed June 24, 2022.; https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420

5590

Dean Ornish, Personal Communication.

5591

Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007;34(11):1091–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880359/

5592

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431878/

5593

Fougère B, van Kan GA, Vellas B, Cesari M. Redox systems, antioxidants and sarcopenia. Curr Protein Pept Sci. 2018;19(7):643–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28317484/

5594

Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007;34(11):1091–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880359/

5595

Scott D, Blizzard L, Fell J, Jones G. The epidemiology of sarcopenia in community living older adults: what role does lifestyle play? J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2011;2(3):125–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966639/

5596

Physical activity: PA-1 Reduce the proportion of adults who engage in no leisure-time physical activity. HealthyPeople.gov. https://www.healthypeople.gov/2020/data-search/Search-the-Data?nid=5052. Accessed August 12, 2022.; https://www.healthypeople.gov/2020/data-search/Search-the-Data?nid=5052

5597

Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007;34(11):1091–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880359/

5598

Fougère B, van Kan GA, Vellas B, Cesari M. Redox systems, antioxidants and sarcopenia. Curr Protein Pept Sci. 2018;19(7):643–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28317484/

5599

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431878/

5600

Xia L, Zhao R, Wan Q, et al. Sarcopenia and adverse health-related outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies. Cancer Med. 2020;9(21):7964–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32924316/

5601

Li R, Xia J, Zhang X, et al. Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):458–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991040/

5602

Newman AB, Kupelian V, Visser M, et al. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(1):72–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16456196/

5603

Talar K, Hernández-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kalamacka E, Courel-Ibáñez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. J Clin Med. 2021;10(8):1630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921356/

5604

Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10022113/

5605

The Lancet. Bringing frailty into all realms of medicine. Lancet. 2019;394(10206):1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609212/

5606

Fried LP, Tangen CM, Walston J, et al. Frailty in older adults: evidence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci. 2001;56(3):M146–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253156/

5607

Pansarasa O, Pistono C, Davin A, et al. Altered immune system in frailty: genetics and diet may influence inflammation. Ageing Res Rev. 2019;54:100935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31326616/

5608

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431878/

5609

Rodríguez-Mañas L. Determinants of frailty and longevity: are they the same ones? Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2015;83:29–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26485702/

5610

Scott D, Blizzard L, Fell J, Jones G. The epidemiology of sarcopenia in community living older adults: what role does lifestyle play? J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2011;2(3):125–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966639/

5611

Frontera WR, Hughes VA, Fielding RA, Fiatarone MA, Evans WJ, Roubenoff R. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J Appl Physiol (1985). 2000;88(4):1321–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749826/

5612

Shimokata H, Ando F, Yuki A, Otsuka R. Age-related changes in skeletal muscle mass among community-dwelling Japanese: a 12-year longitudinal study. Geriatr Gerontol Int. 2014;14 Suppl 1:85–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450565/

5613

Moore SA, Hrisos N, Errington L, et al. Exercise as a treatment for sarcopenia: an umbrella review of systematic review evidence. Physiotherapy. 2020;107:189–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32026819/

5614

Paproski JJ, Finello GC, Murillo A, Mandel E. The importance of protein intake and strength exercises for older adults. JAAPA. 2019;32(11):32–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31663893/

5615

Moore SA, Hrisos N, Errington L, et al. Exercise as a treatment for sarcopenia: an umbrella review of systematic review evidence. Physiotherapy. 2020;107:189–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32026819/

5616

Talar K, Hernández-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kalamacka E, Courel-Ibáñez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. J Clin Med. 2021;10(8):1630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921356/

5617

Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Nilwik R, van Loon LJC. Elderly men and women benefit equally from prolonged resistance-type exercise training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(7):769–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23223011/

5618

Buatois S, Miljkovic D, Manckoundia P, et al. Five times sit to stand test is a predictor of recurrent falls in healthy community-living subjects aged 65 and older. J Am Geriatr Soc. 2008;56(8):1575–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18808608/

5619

Kidd T, Mold F, Jones C, et al. What are the most effective interventions to improve physical performance in pre-frail and frail adults? A systematic review of randomised control trials. BMC Geriatr. 2019;19(1):184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31291884/

5620

Tarazona-Santabalbina FJ, Gómez-Cabrera MC, Pérez-Ros P, et al. A multicomponent exercise intervention that reverses frailty and improves cognition, emotion, and social networking in the community-dwelling frail elderly: a randomized clinical trial. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(5):426–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947059/

5621

Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):5–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24310053/

5622

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, et al. Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(9):4351–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15356032/

5623

Hvid LG, Suetta C, Nielsen JH, et al. Aging impairs the recovery in mechanical muscle function following 4 days of disuse. Exp Gerontol. 2014;52:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447828/

5624

Lafont C, Gérard S, Voisin T, et al. Reducing “iatrogenic disability” in the hospitalized frail elderly. J Nutr Health Aging. 2011;15(8):645–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21968859/

5625

Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(6):2604–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589526/

5626

Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(6):2604–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589526/

5627

Berardi E, Madaro L, Lozanoska-Ochser B, et al. A pound of flesh: what cachexia is and what it is not. Diagnostics (Basel). 2021;11(1):116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445790/

5628

Bano G, Trevisan C, Carraro S, et al. Inflammation and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2017;96:10–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28041587/

5629

Marcos-Pérez D, Sánchez-Flores M, Proietti S, et al. Association of inflammatory mediators with frailty status in older adults: results from a systematic review and meta-analysis. Geroscience. 2020;42(6):1451–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32803650/

5630

Tuttle CSL, Thang LAN, Maier AB. Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: a systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2020;64:101185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992047/

5631

Pansarasa O, Pistono C, Davin A, et al. Altered immune system in frailty: genetics and diet may influence inflammation. Ageing Res Rev. 2019;54:100935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31326616/

5632

Bagheri A, Soltani S, Hashemi R, Heshmat R, Motlagh AD, Esmaillzadeh A. Inflammatory potential of the diet and risk of sarcopenia and its components. Nutr J. 2020;19(1):129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33248463/

5633

Geng J, Deng L, Qiu S, et al. Dietary inflammatory potential and risk of sarcopenia: data from National Health and Nutrition Examination Surveys. Aging (Albany NY). 2020;13(2):1913–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33318308/

5634

Laclaustra M, Rodriguez-Artalejo F, Guallar-Castillon P, et al. The inflammatory potential of diet is related to incident frailty and slow walking in older adults. Clin Nutr. 2020;39(1):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737049/

5635

Kim D, Park Y. Association between the dietary inflammatory index and risk of frailty in older individuals with poor nutritional status. Nutrients. 2018;10(10):E1363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249038/

5636

Laclaustra M, Rodriguez-Artalejo F, Guallar-Castillon P, et al. The inflammatory potential of diet is related to incident frailty and slow walking in older adults. Clin Nutr. 2020;39(1):185–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737049/

5637

Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/

5638

Montiel-Rojas D, Santoro A, Nilsson A, et al. Beneficial role of replacing dietary saturated fatty acids with polyunsaturated fatty acids in the prevention of sarcopenia: findings from the NU-AGE cohort. Nutrients. 2020;12(10):E3079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295007/

5639

Stoody EE, Obbagy J, Pannucci TR, et al. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025: make every bite count with the dietary guidelines. Dietary Guidelines for Americans. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020–12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020–2025.pdf. Published December 2020. Accessed August 4, 2022.; https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

5640

Saturated fat. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. Updated November 1, 2021. Accessed August 12, 2022.; https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

5641

Welch AA, MacGregor AJ, Minihane AM, et al. Dietary fat and fatty acid profile are associated with indices of skeletal muscle mass in women aged 18–79 years. J Nutr. 2014;144(3):327–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401817/

5642

Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, et al. The three-month effects of a ketogenic diet on body composition, blood parameters, and performance metrics in CrossFit trainees: a pilot study. Sports (Basel). 2018;6(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910305/

5643

Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/

5644

Carpenter KJ. The history of enthusiasm for protein. J Nutr. 1986;116(7):1364–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3528432/

5645

McLaren DS. The great protein fiasco. Lancet. 1974;2(7872):93–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4137270/

5646

Carpenter KJ. The history of enthusiasm for protein. J Nutr. 1986;116(7):1364–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3528432/

5647

McLaren DS. The great protein fiasco revisited. Nutrition. 2000;16(6):464–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10869908/

5648

Carpenter KJ. Protein requirements of adults from an evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 1992;55(5):913–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1570797/

5649

Speth JD. The Paleoanthropology and Archaeology of Big-Game Hunting: Protein, Fat, or Politics? Springer; 2010. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4419-6733-6_12

5650

Davis TA, Nguyen HV, Garcia-Bravo R, et al. Amino acid composition of human milk is not unique. J Nutr. 1994;124(7):1126–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027865/

5651

Ziegler EE. Adverse effects of cow’s milk in infants. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2007;60:185–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17664905/

5652

Pedersen AN, Cederholm T. Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24624051/

5653

Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the dietary reference intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931213/

5654

Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press; 2002/2005. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids

5655

Delimaris I. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967251/

5656

Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, et al. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(6):677–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23183903/

5657

Shad BJ, Thompson JL, Breen L. Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid – based nutrition diminish with advancing age? A systematic review. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;311(5):E803–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555299/

5658

Millward DJ. Protein requirements and aging. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1210–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25240087/

5659

Millward DJ, Fereday A, Gibson N, Pacy PJ. Aging, protein requirements, and protein turnover. Am J Clin Nutr. 1997;66(4):774–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322550/

5660

Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press; 2002/2005. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids

5661

European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein: dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10:2557–623. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

5662

Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, United Nations University, eds. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation [Geneva, 9–16 April 2002]. WHO; 2007. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

5663

Tieland M, Franssen R, Dullemeijer C, et al. The impact of dietary protein or amino acid supplementation on muscle mass and strength in elderly people: individual participant data and meta-analysis of RCT’s. J Nutr Health Aging. 2017;21(9):994–1001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083440/

5664

Reidy PT. Muscle or nothing! Where is the excess protein going in men with high protein intakes engaged in strength training? J Nutr. 2020;150(3):421–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/

5665

Fluharty FL, McClure KE. Effects of dietary energy intake and protein concentration on performance and visceral organ mass in lambs. J Anim Sci. 1997;75(3):604–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9078474/

5666

Reidy PT. Muscle or nothing! Where is the excess protein going in men with high protein intakes engaged in strength training? J Nutr. 2020;150(3):421–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/

5667

Reidy PT, Rasmussen BB. Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise – induced muscle protein anabolism. J Nutr. 2016;146(2):155–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764320/

5668

Gielen E, Beckwée D, Delaere A, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021;79(2):121–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32483625/

5669

ten Haaf DSM, Nuijten MAH, Maessen MFH, Horstman AMH, Eijsvogels TMH, Hopman MTE. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1043–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475963/

5670

Wouters OJ. Lobbying expenditures and campaign contributions by the pharmaceutical and health product industry in the United States, 1999–2018. JAMA Intern Med. 2020;180(5):688–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125357/

5671

de Moraes MB, Avgerinou C, Fukushima FB, Vidal EIO. Nutritional interventions for the management of frailty in older adults: systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2021;79(8):889–913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330911/

5672

Tu DY, Kao FM, Tsai ST, Tung TH. Sarcopenia among the elderly population: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Healthcare (Basel). 2021;9(6):650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072617/

5673

Roschel H, Hayashi AP, Fernandes AL, et al. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: a multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2021;40(8):4849–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34358827/

5674

Granic A, Hurst C, Dismore L, et al. Milk for skeletal muscle health and sarcopenia in older adults: a narrative review. Clin Interv Aging. 2020;15:695–714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32546988/

5675

Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of milk protein in resistance training – induced lean mass gains for older adults aged = 60 y: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(8):2815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444975/

5676

Xu ZR, Tan ZJ, Zhang Q, Gui QF, Yang YM. The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):25–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234223/

5677

Witkamp RF, van Norren K. Let thy food be thy medicine… when possible. Eur J Pharmacol. 2018;836:102–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29936236/

5678

Groen BBL, Horstman AM, Hamer HM, et al. Post-prandial protein handling: you are what you just ate. PLoS One. 2015;10(11):e0141582. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556791/

5679

Figueiredo VC. Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019;317(5):R709–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31508978/

5680

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training – induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586775/

5681

Figueiredo VC. Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019;317(5):R709–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31508978/

5682

Murphy CH, Oikawa SY, Phillips SM. Dietary protein to maintain muscle mass in aging: a case for per-meal protein recommendations. J Frailty Aging. 2016;5(1):49–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980369/

5683

Bouillanne O, Neveux N, Nicolis I, Curis E, Cynober L, Aussel C. Long-lasting improved amino acid bioavailability associated with protein pulse feeding in hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Nutrition. 2014;30(5):544–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992307/

5684

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000;130(7):1700–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

5685

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

5686

Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, et al. Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2013;32(2):186–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992307/

5687

Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

5688

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

5689

Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):511–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12197993/

5690

Haub MD, Wells AM, Campbell WW. Beef and soy-based food supplements differentially affect serum lipoprotein – lipid profiles because of changes in carbohydrate intake and novel nutrient intake ratios in older men who resistive-train. Metabolism. 2005;54(6):769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931612/

5691

Wright CS, Zhou J, Sayer RD, Kim JE, Campbell WW. Effects of a high-protein diet including whole eggs on muscle composition and indices of cardiometabolic health and systemic inflammation in older adults with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nutrients. 2018;10(7):946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041437/

5692

Iglay HB, Apolzan JW, Gerrard DE, Eash JK, Anderson JC, Campbell WW. Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resistance training in older people. J Nutr Health Aging. 2009;13(2):108–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214338/

5693

Bartholomae E, Incollingo A, Vizcaino M, Wharton C, Johnston CS. Mung bean protein supplement improves muscular strength in healthy, underactive vegetarian adults. Nutrients. 2019;11(10):E2423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614532/

5694

Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(1):27–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

5695

Silverberg NB. Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis. 2012;90(2):70–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22988649/

5696

Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. 2012;225(3):256–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23257731/

5697

Melnik BC, Zouboulis CC. Potential role of FoxO1 and mTORC1 in the pathogenesis of Western diet – induced acne. Exp Dermatol. 2013;22(5):311–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614736/

5698

Liu KA, Lashinger LM, Rasmussen AJ, Hursting SD. Leucine supplementation differentially enhances pancreatic cancer growth in lean and overweight mice. Cancer Metab. 2014;2(1):6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24685128/

5699

Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, et al. Dietary phytoestrogens activate AMP-activated protein kinase with improvement in lipid and glucose metabolism. Diabetes. 2008;57(5):1176–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18420492/

5700

Aubertin-Leheudre M, Lord C, Khalil A, Dionne IJ. Six months of isoflavone supplement increases fat-free mass in obese-sarcopenic postmenopausal women: a randomized double-blind controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1442–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17311051/

5701

Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM. USDA database for the isoflavone content of selected foods: release 2.0. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf. Published September 2008. Accessed April 15, 2022.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/isoflav/isoflav_r2.pdf

5702

Chan H, Ribeiro RV, Haden S, Hirani V. Plant-based dietary patterns, body composition, muscle strength and function in middle and older age: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2021;25(8):1012–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34545922/

5703

Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Fighting sarcopenia in ageing European adults: the importance of the amount and source of dietary proteins. Nutrients. 2020;12(12):3601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255223/

5704

Hengeveld LM, Wijnhoven HAH, Olthof MR, et al. Prospective associations of diet quality with incident frailty in older adults: the health, aging, and body composition study. J Am Geriatr Soc. 2019;67(9):1835–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267522/

5705

Gazzani D, Zamboni F, Spelta F, et al. Vegetable but not animal protein intake is associated to a better physical performance: a study on a general population sample of adults. Food Nutr Res. 2019;63:3422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565042/

5706

Ortolá R, Struijk EA, García-Esquinas E, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Changes in dietary intake of animal and vegetable protein and unhealthy aging. Am J Med. 2020;133(2):231–9.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33839765/

5707

Foscolou A, Critselis E, Tyrovolas S, et al. The association of animal and plant protein with successful ageing: a combined analysis of MEDIS and ATTICA epidemiological studies. Public Health Nutr. 2021;24(8):2215–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434609/

5708

The nutrition source: protein. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. Accessed August 3, 2022.; https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

5709

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

5710

Ramarao PB, Norton HW, Johnson BC. The amino acids composition and nutritive value of proteins. v. amino acid requirements as a pattern for protein evaluation. J Nutr. 1964;82:88–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14110945/

5711

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

5712

Osborne TB, Mendel LB. Amino-acids in nutrition and growth. 1914. J Am Coll Nutr. 1993;12(5):484–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8263262/

5713

Davis TA, Nguyen HV, Garcia-Bravo R, et al. Amino acid composition of human milk is not unique. J Nutr. 1994;124(7):1126–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027865/

5714

Sengupta P. The laboratory rat: relating its age with human’s. Int J Prev Med. 2013;4(6):624–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930179/

5715

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-12S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

5716

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

5717

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

5718

Damiano S, Muscariello E, La Rosa G, Di Maro M, Mondola P, Santillo M. Dual role of reactive oxygen species in muscle function: can antioxidant dietary supplements counteract age-related sarcopenia? Int J Mol Sci. 2019;20(15):E3815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387214/

5719

Muller FL, Song W, Liu Y, et al. Absence of CuZn superoxide dismutase leads to elevated oxidative stress and acceleration of age-dependent skeletal muscle atrophy. Free Radic Biol Med. 2006;40(11):1993–2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16716900/

5720

Sahni S, Dufour AB, Fielding RA, et al. Total carotenoid intake is associated with reduced loss of grip strength and gait speed over time in adults: The Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2021;113(2):437–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33181830/

5721

Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Simcock JW, Vissers MCM. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):800–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446899/

5722

Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Simcock JW, Vissers MCM. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):800–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446899/

5723

Lewis LN, Hayhoe RPG, Mulligan AA, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Lower dietary and circulating vitamin C in middle– and older-aged men and women are associated with lower estimated skeletal muscle mass. J Nutr. 2020;150(10):2789–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32851397/

5724

Welch AA, Jennings A, Kelaiditi E, Skinner J, Steves CJ. Cross-sectional associations between dietary antioxidant vitamins C, E and carotenoid intakes and sarcopenic indices in women aged 18–79 years. Calcif Tissue Int. 2020;106(4):331–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417218/

5725

Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc. 2010;58(11):2129–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21054294/

5726

Saito K, Yokoyama T, Yoshida H, et al. A significant relationship between plasma vitamin C concentration and physical performance among Japanese elderly women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67(3):295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934124/

5727

Takahashi F, Hashimoto Y, Kaji A, et al. Vitamin intake and loss of muscle mass in older people with type 2 diabetes: a prospective study of the KAMOGAWA-DM cohort. Nutrients. 2021;13(7):2335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371843/

5728

Saito K, Yokoyama T, Yoshida H, et al. A significant relationship between plasma vitamin C concentration and physical performance among Japanese elderly women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67(3):295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934124/

5729

Tak YJ, Lee JG, Yi YH, et al. Association of handgrip strength with dietary intake in the Korean population: findings based on the Seventh Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES VII-1), 2016. Nutrients. 2018;10(9):1180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30154371/

5730

Gedmantaite A, Celis-Morales CA, Ho F, Pell JP, Ratkevicius A, Gray SR. Associations between diet and handgrip strength: a cross-sectional study from UK Biobank. Mech Ageing Dev. 2020;189:111269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32479757/

5731

Fingeret M, Vollenweider P, Marques-Vidal P. No association between vitamin C and E supplementation and grip strength over 5 years: the Colaus study. Eur J Nutr. 2019;58(2):609–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29484474/

5732

Kenjale AA, Ham KL, Stabler T, et al. Dietary nitrate supplementation enhances exercise performance in peripheral arterial disease. J Appl Physiol (1985). 2011;110(6):1582–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21454745/

5733

Sobko T, Marcus C, Govoni M, Kamiya S. Dietary nitrate in Japanese traditional foods lowers diastolic blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2010;22(2):136–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19887114/

5734

What we eat in America, NHANES 2017–March 2020 prepandemic. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf. Published 2022. Accessed January 13, 2023.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf

5735

Abete I, Konieczna J, Zulet MA, et al. Association of lifestyle factors and inflammation with sarcopenic obesity: data from the PREDIMED-Plus trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(5):974–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31144432/

5736

Chaput JP, Lord C, Cloutier M, et al. Relationship between antioxidant intakes and class I sarcopenia in elderly men and women. J Nutr Health Aging. 2007;11(4):363–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17653501/

5737

Verlaan S, Aspray TJ, Bauer JM, et al. Nutritional status, body composition, and quality of life in community-dwelling sarcopenic and non-sarcopenic older adults: a case-control study. Clin Nutr. 2017;36(1):267–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26689868/

5738

ter Borg S, de Groot LCPGM, Mijnarends DM, et al. Differences in nutrient intake and biochemical nutrient status between sarcopenic and nonsarcopenic older adults – results from the Maastricht Sarcopenia Study. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(5):393–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26825685/

5739

Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, Davies KAB. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851538/

5740

Jackson MA, Jeffery IB, Beaumont M, et al. Signatures of early frailty in the gut microbiota. Genome Med. 2016;8(1):8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822992/

5741

Ticinesi A, Nouvenne A, Cerundolo N, et al. Gut microbiota, muscle mass and function in aging: a focus on physical frailty and sarcopenia. Nutrients. 2019;11(7):E1633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31319564/

5742

van Tongeren SP, Slaets JPJ, Harmsen HJM, Welling GW. Fecal microbiota composition and frailty. Appl Environ Microbiol. 2005;71(10):6438–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204576/

5743

Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary fibre may mitigate sarcopenia risk: findings from the NU-AGE cohort of older European adults. Nutrients. 2020;12(4):E1075. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295007/

5744

Berendsen AAM, van de Rest O, Feskens EJM, et al. Changes in dietary intake and adherence to the NU-AGE diet following a one-year dietary intervention among European older adults – results of the NU-AGE randomized trial. Nutrients. 2018;10(12):E1905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518044/

5745

Buigues C, Fernández-Garrido J, Pruimboom L, et al. Effect of a prebiotic formulation on frailty syndrome: a randomized, double-blind clinical trial. Int J Mol Sci. 2016;17(6):E932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27314331/

5746

Lee MC, Tu YT, Lee CC, et al. Lactobacillus plantarum TWK10 improves muscle mass and functional performance in frail older adults: a randomized, double-blind clinical trial. Microorganisms. 2021;9(7):1466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34361902/

5747

Yang HL, Feng P, Xu Y, Hou YY, Ojo O, Wang XH. The role of dietary fiber supplementation in regulating uremic toxins in patients with chronic kidney disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2021;31(5):438–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741249/

5748

Strasser B, Wolters M, Weyh C, Krüger K, Ticinesi A. The effects of lifestyle and diet on gut microbiota composition, inflammation and muscle performance in our aging society. Nutrients. 2021;13(6):2045. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203776/

5749

Enoki Y, Watanabe H, Arake R, et al. Indoxyl sulfate potentiates skeletal muscle atrophy by inducing the oxidative stress – mediated expression of myostatin and atrogin-1. Sci Rep. 2016;6:32084. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27549031/

5750

Dawson-Hughes B, Castaneda-Sceppa C, Harris SS, et al. Impact of supplementation with bicarbonate on lower-extremity muscle performance in older men and women. Osteoporos Int. 2010;21(7):1171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727904/

5751

Guder WG, Häussinger D, Gerok W. Renal and hepatic nitrogen metabolism in systemic acid base regulation. J Clin Chem Clin Biochem. 1987;25(8):457–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3320262/

5752

Hamm LL, Ambühl PM, Alpern RJ. Role of glucocorticoids in acidosis. Am J Kidney Dis. 1999;34(5):960–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10561158/

5753

Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):662–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326605/

5754

Buehlmeier J, Remer T, Frings-Meuthen P, Maser-Gluth C, Heer M. Glucocorticoid activity and metabolism with NaCl-induced low-grade metabolic acidosis and oral alkalization: results of two randomized controlled trials. Endocrine. 2016;52(1):139–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349936/

5755

Dawson-Hughes B, Castaneda-Sceppa C, Harris SS, et al. Impact of supplementation with bicarbonate on lower-extremity muscle performance in older men and women. Osteoporos Int. 2010;21(7):1171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727904/

5756

Caciano SL, Inman CL, Gockel-Blessing EE, Weiss EP. Effects of dietary acid load on exercise metabolism and anaerobic exercise performance. J Sports Sci Med. 2015;14(2):364–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25983586/

5757

Trinchieri A. Development of a rapid food screener to assess the potential renal acid load of diet in renal stone formers (LAKE score). Arch Ital Urol Androl. 2012;84(1):36–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649959/

5758

Cosgrove K, Johnston CS. Examining the impact of adherence to a vegan diet on acid-base balance in healthy adults. Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(3):308–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677099/

5759

Buehlmeier J, Remer T, Frings-Meuthen P, Maser-Gluth C, Heer M. Glucocorticoid activity and metabolism with NaCl-induced low-grade metabolic acidosis and oral alkalization: results of two randomized controlled trials. Endocrine. 2016;52(1):139–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349936/

5760

Yoshida Y, Kosaki K, Sugasawa T, et al. High salt diet impacts the risk of sarcopenia associated with reduction of skeletal muscle performance in the Japanese population. Nutrients. 2020;12(11):3474. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198295/

5761

Appel LJ, Anderson CAM. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010;362(7):650–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089959/

5762

Qian Q. Dietary influence on body fluid acid-base and volume balance: the deleterious “norm” furthers and cloaks subclinical pathophysiology. Nutrients. 2018;10(6):E778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914153/

5763

Milajerdi A, Hassanzadeh Keshteli A, Haghighatdoost F, Azadbakht L, Esmaillzadeh A, Adibi P. Dietary acid load in relation to depression and anxiety in adults. J Hum Nutr Diet. 2020;33(1):48–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31173421/

5764

Xue X, Liu Z, Li X, et al. The efficacy and safety of citrate mixture vs sodium bicarbonate on urine alkalization in Chinese primary gout patients with benzbromarone: a prospective, randomized controlled study. Rheumatology (Oxford). 2021;60(6):2661–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211886/

5765

Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL, Morris RC. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1308–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450898/

5766

Logozzi M, Mizzoni D, Di Raimo R, et al. In vivo antiaging effects of alkaline water supplementation. J Enzyme Inhib Med Chem. 35(1):657–64.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106720/

5767

Magro M, Corain L, Ferro S, et al. Alkaline water and longevity: a murine study. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:3084126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340414/

5768

Wesson DE. Is NaHCO3 an antiaging elixir? Am J Physiol Renal Physiol. 2016;311(1):F182–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029429/

5769

Kim J, Lee Y, Kye S, Chung YS, Kim KM. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015;44(1):96–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24646604/

5770

Koyanagi A, Veronese N, Solmi M, et al. Fruit and vegetable consumption and sarcopenia among older adults in low– and middle-income countries. Nutrients. 2020;12(3):E706. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32155879/

5771

García-Esquinas E, Rahi B, Peres K, et al. Consumption of fruit and vegetables and risk of frailty: a dose-response analysis of 3 prospective cohorts of community-dwelling older adults. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):132–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194305/

5772

Sim M, Blekkenhorst LC, Lewis JR, et al. Vegetable and fruit intake and injurious falls risk in older women: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2018;120(8):925–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153877/

5773

Schrager MA, Hilton J, Gould R, Kelly VE. Effects of blueberry supplementation on measures of functional mobility in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(6):543–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25909473/

5774

Sangouni AA, Azar MRMH, Alizadeh M. Effects of garlic powder supplementation on insulin resistance, oxidative stress, and body composition in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled clinical trial. Complement Ther Med. 2020;51:102428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507439/

5775

Pérez-Piñero S, Ávila-Gandía V, Rubio Arias JA, Muñoz-Carrillo JC, Losada-Zafrilla P, López-Román FJ. A 12-week randomized double-blind placebo-controlled clinical trial, evaluating the effect of supplementation with a spinach extract on skeletal muscle fitness in adults older than 50 years of age. Nutrients. 2021;13(12):4373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959924/

5776

Dirks-Naylor AJ. The benefits of coffee on skeletal muscle. Life Sci. 2015;143:182–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26546720/

5777

Sanchez AMJ, Bernardi H, Py G, Candau RB. Autophagy is essential to support skeletal muscle plasticity in response to endurance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014;307(8):R956–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121614/

5778

Marzetti E, Calvani R, Cesari M, et al. Mitochondrial dysfunction and sarcopenia of aging: from signaling pathways to clinical trials. Int J Biochem Cell Biol. 2013;45(10):2288–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23845738/

5779

Guo Y, Niu K, Okazaki T, et al. Coffee treatment prevents the progression of sarcopenia in aged mice in vivo and in vitro. Exp Gerontol. 2014;50:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24269808/

5780

Jyväkorpi SK, Urtamo A, Kivimäki M, Strandberg TE. Associations of coffee drinking with physical performance in the oldest-old community-dwelling men The Helsinki Businessmen Study (HBS). Aging Clin Exp Res. 2021;33(5):1371–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638343/

5781

Iwasaka C, Yamada Y, Nishida Y, et al. Association between habitual coffee consumption and skeletal muscle mass in middle-aged and older Japanese people. Geriatr Gerontol Int. 2021;21(10):950–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405954/

5782

Wang T, Wu Y, Wang W, Zhang D. Association between coffee consumption and functional disability in older US adults. Br J Nutr. 2021;125(6):695–702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32778181/

5783

Chung H, Moon JH, Kim JI, Kong MH, Huh JS, Kim HJ. Association of coffee consumption with sarcopenia in Korean elderly men: analysis using the Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008–2011. Korean J Fam Med. 2017;38(3):141–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28572890/

5784

Wang T, Wu Y, Wang W, Zhang D. Association between coffee consumption and functional disability in older US adults. Br J Nutr. 2021;125(6):695–702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32778181/

5785

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

5786

Rivers WHR, Webber HN. The action of caffeine on the capacity for muscular work. J Physiol. 1907;36(1):33–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16992882/

5787

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

5788

Duncan MJ, Clarke ND, Tallis J, Guimarães-Ferreira L, Leddington-Wright S. The effect of caffeine ingestion on functional performance in older adults. J Nutr Health Aging. 2014;18(10):883–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25470803/

5789

Norager CB, Jensen MB, Madsen MR, Laurberg S. Caffeine improves endurance in 75-yr-old citizens: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2302–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16081625/

5790

Bakuradze T, Parra GAM, Riedel A, et al. Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity. Food Res Int. 2014;63:420–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914003378

5791

Jang YJ, Son HJ, Kim JS, et al. Coffee consumption promotes skeletal muscle hypertrophy and myoblast differentiation. Food Funct. 2018;9(2):1102–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29359224/

5792

McDermott MM, Criqui MH, Domanchuk K, et al. Cocoa to improve walking performance in older people with peripheral artery disease: the COCOA-PAD pilot randomized clinical trial. Circ Res. 2020;126(5):589–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32078436/

5793

Munguia L, Rubio-Gayosso I, Ramirez-Sanchez I, et al. High flavonoid cocoa supplement ameliorates plasma oxidative stress and inflammation levels while improving mobility and quality of life in older subjects: a double-blind randomized clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(10):1620–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31056655/

5794

Navrátil T, Kohlíková E, Petr M, Pelclová D, Heyrovský M, Pristoupilová K. Supplemented creatine induces changes in human metabolism of thiocompounds and one– and two-carbon units. Physiol Res. 2010;59(3):431–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19249916/

5795

Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, creatine kinase, and aging. In: Harris JR, Korolchuk VI, eds. Biochemistry and Cell Biology of Ageing: Part I Biomedical Science. Vol 90. Springer; 2018:145–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779009/

5796

Balestrino M, Adriano E. Beyond sports: efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev. 2019;39(6):2427–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

5797

Kraemer WJ, Beeler MK, Post EM, et al. Physiological basis for creatine supplementation in skeletal muscle and the central nervous system. In: Sen CK, Nair S, Bagchi D, eds. Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. 2nd ed. Academic Press; 2019:581–94. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128139226000497?via%3Dihub

5798

Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/

5799

Solis MY, Painelli V de S, Artioli GG, Roschel H, Otaduy MC, Gualano B. Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study. Br J Nutr. 2014;111(7):1272–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290771/

5800

Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/

5801

Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000;82(4):321–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958375/

5802

Steenge GR, Verhoef P, Greenhaff PL. The effect of creatine and resistance training on plasma homocysteine concentration in healthy volunteers. Arch Intern Med. 2001;161(11):1455–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11386896/

5803

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

5804

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

5805

Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: the untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778152/

5806

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

5807

Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B. Muscular atrophy and sarcopenia in the elderly: is there a role for creatine supplementation? Biomolecules. 2019;9(11):E642. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652853/

5808

Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA, Maclean IM. Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training: J Strength Cond Res. 2000;14(2):182–90. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/05000/Absolute_and_Relative_Strength_Performance.11.aspx

5809

Beaudart C, Dawson A, Shaw SC, et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017;28(6):1817–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251287/

5810

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

5811

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

5812

Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108136/

5813

Beaudart C, Dawson A, Shaw SC, et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017;28(6):1817–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251287/

5814

Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act. 2004;12(3):219–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15263100/

5815

Beaudart C, Rabenda V, Simmons M, et al. Effects of protein, essential amino acids, ß-hydroxy ß-methylbutyrate, creatine, dehydroepiandrosterone and fatty acid supplementation on muscle mass, muscle strength and physical performance in older people aged 60 years and over. A systematic review on the literature. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):117–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300431/

5816

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):E488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978926/

5817

MacRae PG, Lacourse M, Moldavon R. Physical performance measures that predict faller status in community-dwelling older adults. J Orthop Sports Phys Ther. 1992;16(3):123–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796765/

5818

Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B. Muscular atrophy and sarcopenia in the elderly: is there a role for creatine supplementation? Biomolecules. 2019;9(11):E642. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652853/

5819

Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010;11(6):391–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20627179/

5820

Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020;52(3):329–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072297/

5821

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

5822

Stares A, Bains M. The additive effects of creatine supplementation and exercise training in an aging population: a systematic review of randomized controlled trials. J Geriatr Phys Ther. 2020;43(2):99–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30762623/

5823

Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/

5824

Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416441/

5825

Korzun WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci. 2004;17(2):102–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15168891/

5826

Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232–8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814610016377

5827

Cooperman T. Muscle & workout supplements review (creatine and branched-chain amino acids). ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/reviews/review-creatine-bcaas/creatine/. Published January 23, 2017. Updated June 30, 2022. Accessed August 3, 2022.; https://www.consumerlab.com/reviews/review-creatine-bcaas/creatine/

5828

Louis ED, Ferreira JJ. How common is the most common adult movement disorder? Update on the worldwide prevalence of essential tremor. Mov Disord. 2010;25(5):534–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20175185/

5829

Louis ED. Essential tremor then and now: how views of the most common tremor diathesis have changed over time. Parkinsonism Relat Disord. 2018;46(Suppl 1):S70–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28747278/

5830

Hopfner F, Helmich RC. The etiology of essential tremor: genes versus environment. Parkinsonism Relat Disord. 2018;46 Suppl 1:S92–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28735798/

5831

Pfau W, Skog K. Exposure to ß-carbolines norharman and harman. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2004;802(1):115–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15036003/

5832

Gibis M, Weiss J. Inhibitory effect of marinades with hibiscus extract on formation of heterocyclic aromatic amines and sensory quality of fried beef patties. Meat Sci. 2010;85(4):735–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418021/

5833

Busquets R, Puignou L, Galceran MT, Skog K. Effect of red wine marinades on the formation of heterocyclic amines in fried chicken breast. J Agric Food Chem. 2006;54(21):8376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17032054/

5834

Smith JS, Ameri F, Gadgil P. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. J Food Sci. 2008;73(6):T100–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241593/

5835

Khan MR, Busquets R, Azam M. Blueberry, raspberry, and strawberry extracts reduce the formation of carcinogenic heterocyclic amines in fried camel, beef and chicken meats. Food Control. 2021;123:107852. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713520307684

5836

Abdulrahman AA, Faisal K, Meshref AAA, Arshaduddin M. Low-dose acute vanillin is beneficial against harmaline-induced tremors in rats. Neurol Res. 2017;39(3):264–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095756/

5837

Srinivasan S, Glover J, Tampi RR, Tampi DJ, Sewell DD. Sexuality and the older adult. Curr Psychiatry Rep. 2019;21(10):97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31522296/

5838

Doll GM. Sexuality in nursing homes: practice and policy. J Gerontol Nurs. 2013;39(7):30–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614386/

5839

Mishra BN. Secret of eternal youth; teaching from the centenarian hot spots (“blue zones”). Indian J Community Med. 2009;34(4):273–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20165615/

5840

Morton L. Sexuality in the older adult. Prim Care. 2017;44(3):429–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797370/

5841

Gewirtz-Meydan A, Hafford-Letchfield T, Ayalon L, et al. How do older people discuss their own sexuality? A systematic review of qualitative research studies. Cult Health Sex. 2019;21(3):293–308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29863969/

5842

Lindau ST, Schumm LP, Laumann EO, Levinson W, O’Muircheartaigh CA, Waite LJ. A study of sexuality and health among older adults in the United States. N Engl J Med. 2007;357(8):762–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17715410/

5843

Srinivasan S, Glover J, Tampi RR, Tampi DJ, Sewell DD. Sexuality and the older adult. Curr Psychiatry Rep. 2019;21(10):97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31522296/

5844

Cao C, Yang L, Xu T, et al. Trends in sexual activity and associations with all-cause and cause-specific mortality among US adults. J Sex Med. 2020;17(10):1903–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32665214/

5845

Cao C, Yang L, Xu T, et al. Trends in sexual activity and associations with all-cause and cause-specific mortality among US adults. J Sex Med. 2020;17(10):1903–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32665214/

5846

Kay N, Allen J, Morley JE. Endorphins stimulate normal human peripheral blood lymphocyte natural killer activity. Life Sci. 1984;35(1):53–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6204182/

5847

Cao C, Yang L, Xu T, et al. Trends in sexual activity and associations with all-cause and cause-specific mortality among US adults. J Sex Med. 2020;17(10):1903–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32665214/

5848

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013;368(5):446–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363498/

5849

Bohlen JG, Held JP, Sanderson MO, Patterson RP. Heart rate, rate-pressure product, and oxygen uptake during four sexual activities. Arch Intern Med. 1984;144(9):1745–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6476990/

5850

Allen MS, Walter EE. Health-related lifestyle factors and sexual dysfunction: a meta-analysis of population-based research. J Sex Med. 2018;15(4):458–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29523476/

5851

Maiorino MI, Bellastella G, Caputo M, et al. Effects of Mediterranean diet on sexual function in people with newly diagnosed type 2 diabetes: the MÈDITA trial. J Diabetes Complications. 2016;30(8):1519–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27614727/

5852

Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, et al. Primary prevention of sexual dysfunction with Mediterranean diet in type 2 diabetes: the MÈDITA randomized trial. Diabetes Care. 2016;39(9):e143–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352954/

5853

Pazzaglia M. Body and odors: not just molecules, after all. Curr Dir Psychol Sci. 2015;24(4):329–33. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0963721415575329

5854

Herz RS, Inzlicht M. Sex differences in response to physical and social factors involved in human mate selection: the importance of smell for women. Evol Hum Behav. 2002;23(5):359–64. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513802000958

5855

Habel U, Regenbogen C, Kammann C, Stickel S, Chechko N. Male brain processing of the body odor of ovulating women compared to that of pregnant women. Neuroimage. 2021;229:117733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33484852/

5856

Nishihira J, Nishimura M, Tanaka A, Yamaguchi A, Taira T. Effects of 4-week continuous ingestion of champignon extract on halitosis and body and fecal odor. J Tradit Complement Med. 2015;7(1):110–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053896/

5857

Nazzaro-Porro M, Passi S, Boniforti L, Belsito F. Effects of aging on fatty acids in skin surface lipids. J Invest Dermatol. 1979;73(1):112–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/448170/

5858

Nishihira J, Nishimura M, Tanaka A, Yamaguchi A, Taira T. Effects of 4-week continuous ingestion of champignon extract on halitosis and body and fecal odor. J Tradit Complement Med. 2015;7(1):110–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053896/

5859

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Mushrooms, white, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=mushrooms&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/169251/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed August 24, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=mushrooms&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/169251/nutrients

5860

Kephart JC. Chlorophyll derivatives – their chemistry, commercial preparation and uses. Econ Bot. 1955;9(1):3–38. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02984956

5861

Bohn T, Walczyk T, Leisibach S, Hurrell RF. Chlorophyll-bound magnesium in commonly consumed vegetables and fruits: relevance to magnesium nutrition. J Food Sci. 2006;69(9):S347–50. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365–2621.2004.tb09947.x

5862

Olsson MJ, Lundström JN, Kimball BA, et al. The scent of disease: human body odor contains an early chemosensory cue of sickness. Psychol Sci. 2014;25(3):817–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24452606/

5863

Olsson MJ, Lundström JN, Kimball BA, et al. The scent of disease: human body odor contains an early chemosensory cue of sickness. Psychol Sci. 2014;25(3):817–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24452606/

5864

Havlicek J, Lenochova P. The effect of meat consumption on body odor attractiveness. Chem Senses. 2006;31(8):747–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891352/

5865

Havlicek J, Lenochova P. The effect of meat consumption on body odor attractiveness. Chem Senses. 2006;31(8):747–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891352/

5866

Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/

5867

Havlicek J, Lenochova P. The effect of meat consumption on body odor attractiveness. Chem Senses. 2006;31(8):747–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891352/

5868

Scavello I, Maseroli E, Di Stasi V, Vignozzi L. Sexual health in menopause. Medicina (Kaunas). 2019;55(9):559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480774/

5869

Tiefer L. Female sexual dysfunction: a case study of disease mongering and activist resistance. PLoS Med. 2006;3(4):e178. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16597176/

5870

Angel K. The history of “Female Sexual Dysfunction” as a mental disorder in the 20th century. Curr Opin Psychiatry. 2010;23(6):536–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802336/

5871

Meixel A, Yanchar E, Fugh-Berman A. Hypoactive sexual desire disorder: inventing a disease to sell low libido. J Med Ethics. 2015;41(10):859–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124287/

5872

Jaspers L, Feys F, Bramer WM, Franco OH, Leusink P, Laan ETM. Efficacy and safety of flibanserin for the treatment of hypoactive sexual desire disorder in women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(4):453–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26927498/

5873

Woloshin S, Schwartz LM. US Food and Drug Administration approval of flibanserin: even the score does not add up. JAMA Intern Med. 2016;176(4):439–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423223/

5874

Fugh-Berman A. Advise against flibanserin. Am J Nurs. 2016;116(3):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26914033/

5875

Moyad MA, Park K. What do most erectile dysfunction guidelines have in common? No evidence-based discussion or recommendation of heart-healthy lifestyle changes and/or Panax ginseng. Asian J Androl. 2012;14(6):830–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23001440/

5876

Maravilla KR, Heiman JR, Garland PA, et al. Dynamic MR imaging of the sexual arousal response in women. J Sex Marital Ther. 2003;29 Suppl 1:71–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12735090/

5877

Steinke EE. Sexual dysfunction in women with cardiovascular disease: what do we know? J Cardiovasc Nurs. 2010;25(2):151–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142751/

5878

Towe M, La J, El-Khatib F, Roberts N, Yafi FA, Rubin R. Diet and female sexual health. Sex Med Rev. 2020;8(2):256–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669123/

5879

Park K, Goldstein I, Andry C, Siroky MB, Krane RJ, Azadzoi KM. Vasculogenic female sexual dysfunction: the hemodynamic basis for vaginal engorgement insufficiency and clitoral erectile insufficiency. Int J Impot Res. 1997;9(1):27–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9138056/

5880

Fishbeck DW, Sebastiani AM. Comparative Anatomy: Manual of Vertebrate Dissection. 3rd ed. Morton Publishing; 2015. https://www.worldcat.org/title/910942083

5881

Esposito K, Ciotola M, Maiorino MI, et al. Hyperlipidemia and sexual function in premenopausal women. J Sex Med. 2009;6(6):1696–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453904/

5882

Duncan LE, Lewis C, Jenkins P, Pearson TA. Does hypertension and its pharmacotherapy affect the quality of sexual function in women? Am J Hypertens. 2000;13(6 Pt 1):640–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912747/

5883

Baldassarre M, Alvisi S, Mancini I, et al. Impaired lipid profile is a risk factor for the development of sexual dysfunction in women. J Sex Med. 2016;13(1):46–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26755086/

5884

Esposito K, Ciotola M, Giugliano F, et al. Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2007;19(5):486–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17673936/

5885

Levin RJ. The ins and outs of vaginal lubrication. Sex Relation Ther. 2003;18(4):509–13. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14681990310001609859

5886

Fisher NDL, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK. Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. J Hypertens. 2003;21(12):2281–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14654748/

5887

Salonia A, Fabbri F, Zanni G, et al. Chocolate and women’s sexual health: an intriguing correlation. J Sex Med. 2006;3(3):476–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16681473/

5888

Allouh MZ, Daradka HM, Al Barbarawi MM, Mustafa AG. Fresh onion juice enhanced copulatory behavior in male rats with and without paroxetine-induced sexual dysfunction. Exp Biol Med (Maywood). 2014;239(2):177–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24302558/

5889

Cai T, Gacci M, Mattivi F, et al. Apple consumption is related to better sexual quality of life in young women. Arch Gynecol Obstet. 2014;290(1):93–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24518938/

5890

Esposito K, Ciotola M, Giugliano F, et al. Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2007;19(5):486–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17673936/

5891

Esposito K, Ciotola M, Giugliano F, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16395320/

5892

Wang F, Dai S, Wang M, Morrison H. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013;82(6):1330–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24295250/

5893

Maiorino MI, Bellastella G, Giugliano D, Esposito K. From inflammation to sexual dysfunctions: a journey through diabetes, obesity, and metabolic syndrome. J Endocrinol Invest. 2018;41(11):1249–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549630/

5894

Wadden TA, West DS, Delahanty LM, et al. The Look AHEAD study: a description of the lifestyle intervention and the evidence supporting it. Obesity (Silver Spring). 2006;14(5):737–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16855180/

5895

Belalcazar LM, Haffner SM, Lang W, et al. Lifestyle intervention and/or statins for the reduction of C-reactive protein in type 2 diabetes: from the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2013;21(5):944–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512860/

5896

Wing RR, Bond DS, Gendrano IN, et al. Effect of intensive lifestyle intervention on sexual dysfunction in women with type 2 diabetes: results from an ancillary Look AHEAD study. Diabetes Care. 2013;36(10):2937–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23757437/

5897

Esposito K, Nappo F, Giugliano F, et al. Meal modulation of circulating interleukin 18 and adiponectin concentrations in healthy subjects and in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2003;78(6):1135–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668275/

5898

Blankenberg S, Tiret L, Bickel C, et al. Interleukin-18 is a strong predictor of cardiovascular death in stable and unstable angina. Circulation. 2002;106(1):24–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12093765/

5899

Levin RJ. The pharmacology of the human female orgasm – its biological and physiological backgrounds. Pharmacol Biochem Behav. 2014;121:62–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24560912/

5900

Heath RG. Pleasure and brain activity in man. Deep and surface electroencephalograms during orgasm. J Nerv Ment Dis. 1972;154(1):3–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5007439/

5901

Serrano SE, Braun J, Trasande L, Dills R, Sathyanarayana S. Phthalates and diet: a review of the food monitoring and epidemiology data. Environ Health. 2014;13(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24894065/

5902

Main KM, Mortensen GK, Kaleva MM, et al. Human breast milk contamination with phthalates and alterations of endogenous reproductive hormones in infants three months of age. Environ Health Perspect. 2006;114(2):270–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16451866/

5903

Swan SH, Liu F, Hines M, et al. Prenatal phthalate exposure and reduced masculine play in boys. Int J Androl. 2010;33(2):259–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19919614/

5904

Watkins DJ, Téllez-Rojo MM, Ferguson KK, et al. In utero and peripubertal exposure to phthalates and BPA in relation to female sexual maturation. Environ Res. 2014;134:233–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28637469/

5905

Chen FP, Chien MH. Lower concentrations of phthalates induce proliferation in human breast cancer cells. Climacteric. 2014;17(4):377–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228746/

5906

Desdoits-Lethimonier C, Albert O, Le Bizec B, et al. Human testis steroidogenesis is inhibited by phthalates. Hum Reprod. 2012;27(5):1451–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402212/

5907

Barrett ES, Parlett LE, Wang C, Drobnis EZ, Redmon JB, Swan SH. Environmental exposure to di-2-ethylhexyl phthalate is associated with low interest in sexual activity in premenopausal women. Horm Behav. 2014;66(5):787–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25448532/

5908

Koch HM, Lorber M, Christensen KLY, Pälmke C, Koslitz S, Brüning T. Identifying sources of phthalate exposure with human biomonitoring: results of a 48h fasting study with urine collection and personal activity patterns. Int J Hyg Environ Health. 2013;216(6):672–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333758/

5909

Ji K, Lim Kho Y, Park Y, Choi K. Influence of a five-day vegetarian diet on urinary levels of antibiotics and phthalate metabolites: a pilot study with “Temple Stay” participants. Environ Res. 2010;110(4):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20227070/

5910

Serrano SE, Braun J, Trasande L, Dills R, Sathyanarayana S. Phthalates and diet: a review of the food monitoring and epidemiology data. Environ Health. 2014;13(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24894065/

5911

Schecter A, Lorber M, Guo Y, et al. Phthalate concentrations and dietary exposure from food purchased in New York State. Environ Health Perspect. 2013;121(4):473–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23461894/

5912

Serrano SE, Braun J, Trasande L, Dills R, Sathyanarayana S. Phthalates and diet: a review of the food monitoring and epidemiology data. Environ Health. 2014;13(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24894065/

5913

Koch HM, Lorber M, Christensen KLY, Pälmke C, Koslitz S, Brüning T. Identifying sources of phthalate exposure with human biomonitoring: results of a 48h fasting study with urine collection and personal activity patterns. Int J Hyg Environ Health. 2013;216(6):672–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333758/

5914

Braun JM, Sathyanarayana S, Hauser R. Phthalate exposure and children’s health. Curr Opin Pediatr. 2013;25(2):247–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23429708/

5915

CPSC prohibits certain phthalates in children’s toys and child care products. United States Consumer Product Safety Commission. https://www.cpsc.gov/content/cpsc-prohibits-certain-phthalates-in-children%E2%80%99s-toys-and-child-care-products. Published October 20, 2017. Accessed August 24, 2022.; https://www.cpsc.gov/content/cpsc-prohibits-certain-phthalates-in-children%E2%80%99s-toys-and-child-care-products

5916

Nilsson NH, Malmgren-Hansen B, Bernth N, Pedersen E, Pommer K. Survey and health assesment of chemicals substances in sex toys. Survey of Chemical Substances in Consumer Products. https://www2.mst.dk/udgiv/publications/2006/87–7052–227–8/pdf/87–7052–228–6.pdf. Published September 8, 2006. Accessed August 24, 2022.; https://www2.mst.dk/udgiv/publications/2006/87-7052-227-8/pdf/87-7052-228-6.pdf

5917

Rao A, Steels E, Beccaria G, Inder WJ, Vitetta L. Influence of a specialized Trigonella foenum-graecum seed extract (libifem), on testosterone, estradiol and sexual function in healthy menstruating women, a randomised placebo controlled study. Phytother Res. 2015;29(8):1123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25914334/

5918

Laughlin GA, Barrett-Connor E, Kritz-Silverstein D, von Mühlen D. Hysterectomy, oophorectomy, and endogenous sex hormone levels in older women: the Rancho Bernardo Study. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(2):645–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10690870/

5919

Simon JA, Kapner MD. The saga of testosterone for menopausal women at the Food and Drug Administration (FDA). J Sex Med. 2020;17(4):826–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32253005/

5920

Randolph JF, Zheng H, Avis NE, Greendale GA, Harlow SD. Masturbation frequency and sexual function domains are associated with serum reproductive hormone levels across the menopausal transition. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(1):258–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412335/

5921

Smith T, Batur P. Prescribing testosterone and DHEA: the role of androgens in women. Cleve Clin J Med. 2021;88(1):35–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33384313/

5922

Davis SR, Baber R, Panay N, et al. Global consensus position statement on the use of testosterone therapy for women. Climacteric. 2019;22(5):429–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31498871/

5923

Pinkerton JV, Blackman I, Conner EA, Kaunitz AM. Risks of testosterone for postmenopausal women. Endocrinol Metab Clin North Am. 2021;50(1):139–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33518182/

5924

Davis SR, Baber R, Panay N, et al. Global consensus position statement on the use of testosterone therapy for women. Climacteric. 2019;22(5):429–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31498871/

5925

Fukui H, Yamashita M. The effects of music and visual stress on testosterone and cortisol in men and women. Neuro Endocrinol Lett. 2003;24(3–4):173–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14523353/

5926

Akdogan M, Tamer MN, Cüre E, Cüre MC, Köroglu BK, Delibas N. Effect of spearmint (Mentha spicata Labiatae) teas on androgen levels in women with hirsutism. Phytother Res. 2007;21(5):444-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17310494/

5927

Nikjou R, Kazemzadeh R, Asadzadeh F, Fathi R, Mostafazadeh F. The effect of lavender aromatherapy on the symptoms of menopause. J Natl Med Assoc. 2018;110(3):265–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778129/

5928

Choi SY, Kang P, Lee HS, Seol GH. Effects of inhalation of essential oil of Citrus aurantium L. var. amara on menopausal symptoms, stress, and estrogen in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:796518. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25024731/

5929

Ghorbani Z, Mirghafourvand M. A meta-analysis of the efficacy of panax ginseng on menopausal women’s sexual function. Int J Womens Health Reprod Sci. 2018;7(1):124–33.https//ijwhr.net/text.php?id=399

5930

Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/

5931

Paul S, Chakraborty S, Anand U, et al. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): a comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomed Pharmacother. 2021;143:112175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649336/

5932

Mandlik (Ingawale) DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183–226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242751/

5933

Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in women: a pilot study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26504795/

5934

Ashwagandha. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31643176/

5935

Simon JA, Lukas VA. Distressing sexual function at midlife: unmet needs, practical diagnoses, and available treatments. Obstet Gynecol. 2017;130(4):889–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28885410/

5936

Portman DJ, Gass MLS, Kingsburg S, et al. Genitourinary syndrome of menopause: new terminology for vulvovaginal atrophy from the International Society for the Study of Women’s Sexual Health and the North American Menopause Society. Menopause. 2014;21(10):1063–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25160739/

5937

Scavello I, Maseroli E, Di Stasi V, Vignozzi L. Sexual health in menopause. Medicina (Kaunas). 2019;55(9):559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480774/

5938

Minkin MJ. Menopause: hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019;46(3):501–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31378291/

5939

Faubion SS, Sood R, Kapoor E. Genitourinary syndrome of menopause: management strategies for the clinician. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1842–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202940/

5940

Scavello I, Maseroli E, Di Stasi V, Vignozzi L. Sexual health in menopause. Medicina (Kaunas). 2019;55(9):559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480774/

5941

Faubion SS, Sood R, Kapoor E. Genitourinary syndrome of menopause: management strategies for the clinician. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1842–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202940/

5942

Herbenick D, Reece M, Hensel D, Sanders S, Jozkowski K, Fortenberry JD. Association of lubricant use with women’s sexual pleasure, sexual satisfaction, and genital symptoms: a prospective daily diary study. J Sex Med. 2011;8(1):202–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21143591/

5943

Mitchell CM, Reed SD, Diem S, et al. Efficacy of vaginal estradiol or vaginal moisturizer vs placebo for treating postmenopausal vulvovaginal symptoms: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2018;178(5):681–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554173/

5944

Huang AJ, Grady D. Rethinking the approach to managing postmenopausal vulvovaginal symptoms. JAMA Intern Med. 2018;178(5):690–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554180/

5945

Edwards D, Panay N. Treating vulvovaginal atrophy/genitourinary syndrome of menopause: how important is vaginal lubricant and moisturizer composition? Climacteric. 2016;19(2):151–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707589/

5946

Adriaens E, Remon JP. Mucosal irritation potential of personal lubricants relates to product osmolality as detected by the slug mucosal irritation assay. Sex Transm Dis. 2008;35(5):512–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356773/

5947

Edwards D, Panay N. Treating vulvovaginal atrophy/genitourinary syndrome of menopause: how important is vaginal lubricant and moisturizer composition? Climacteric. 2016;19(2):151–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707589/

5948

Edwards D, Panay N. Treating vulvovaginal atrophy/genitourinary syndrome of menopause: how important is vaginal lubricant and moisturizer composition? Climacteric. 2016;19(2):151–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707589/

5949

Scavello I, Maseroli E, Di Stasi V, Vignozzi L. Sexual health in menopause. Medicina (Kaunas). 2019;55(9):559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480774/

5950

Faubion SS, Sood R, Kapoor E. Genitourinary syndrome of menopause: management strategies for the clinician. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1842–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202940/

5951

Cardozo L, Bachmann G, McClish D, Fonda D, Birgerson L. Meta-analysis of estrogen therapy in the management of urogenital atrophy in postmenopausal women: second report of the Hormones and Urogenital Therapy Committee. Obstet Gynecol. 1998;92(4 Pt 2):722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9764689/

5952

Faubion SS, Sood R, Kapoor E. Genitourinary syndrome of menopause: management strategies for the clinician. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1842–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202940/

5953

Lethaby A, Ayeleke RO, Roberts H. Local oestrogen for vaginal atrophy in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(8):CD001500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577677/

5954

. Šimunic V, Banovic I, Ciglar S, Jeren L, Pavicic Baldani D, Šprem M. Local estrogen treatment in patients with urogenital symptoms. Int J Gynaecol Obstet. 2003;82(2):187–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12873780/

5955

Mitchell CM, Reed SD, Diem S, et al. Efficacy of vaginal estradiol or vaginal moisturizer vs placebo for treating postmenopausal vulvovaginal symptoms: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2018;178(5):681–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554173/

5956

Pinkerton JV. Hormone therapy for postmenopausal women. N Engl J Med. 2020;382(5):446–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31995690/

5957

Premarin® Vaginal Cream Boxed Warning (conjugated estrogens). Pfizer. https://www.pfizermedicalinformation.com/en-us/premarin-vaginal-cream/boxed-warning. Updated September 2018. Accessed August 24, 2022.; https://www.pfizermedicalinformation.com/en-us/premarin-vaginal-cream/boxed-warning

5958

Pinkerton JV, Kaunitz AM, Manson JE. Vaginal estrogen in the treatment of genitourinary syndrome of menopause and risk of endometrial cancer: an assessment of recent studies provides reassurance. Menopause. 2017;24(12):1329–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040220/

5959

Bhupathiraju SN, Grodstein F, Stampfer MJ, et al. Vaginal estrogen use and chronic disease risk in the Nurses’ Health Study. Menopause. 2018;26(6):603–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562320/

5960

Crandall CJ, Diamant A, Santoro N. Safety of vaginal estrogens: a systematic review. Menopause. 2020;27(3):339–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31913230/

5961

Kelsey JL, LiVolsi VA, Holford TR, et al. A case-control study of cancer of the endometrium. Am J Epidemiol. 1982;116(2):333–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7114042/

5962

Mørch LS, Kjaer SK, Keiding N, Løkkegaard E, Lidegaard Ø. The influence of hormone therapies on type I and II endometrial cancer: a nationwide cohort study. Int J Cancer. 2016;138(6):1506–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26421912/

5963

Pinkerton JV, Kaunitz AM, Manson JE. Vaginal estrogen in the treatment of genitourinary syndrome of menopause and risk of endometrial cancer: an assessment of recent studies provides reassurance. Menopause. 2017;24(12):1329–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040220/

5964

Scavello I, Maseroli E, Di Stasi V, Vignozzi L. Sexual health in menopause. Medicina (Kaunas). 2019;55(9):559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480774/

5965

Eden JA. DHEA replacement for postmenopausal women: placebo or panacea? Climacteric. 2015;18(4):439–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25731680/

5966

Elraiyah T, Sonbol MB, Wang Z, et al. Clinical review: the benefits and harms of systemic dehydroepiandrosterone (DHEA) in postmenopausal women with normal adrenal function: a systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(10):3536–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25279571/

5967

U.S. Food and Drug Administration. FDA approves Intrarosa for postmenopausal women experiencing pain during sex. FDA.gov. https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-intrarosa-postmenopausal-women-experiencing-pain-during-sex. Published November 17, 2016. Accessed Sept 26, 2022.; https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-intrarosa-postmenopausal-women-experiencing-pain-during-sex

5968

Labrie F, Martel C, Bérubé R, et al. Intravaginal prasterone (DHEA) provides local action without clinically significant changes in serum concentrations of estrogens or androgens. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013;138:359–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23954500/

5969

Faubion SS, Sood R, Kapoor E. Genitourinary syndrome of menopause: management strategies for the clinician. Mayo Clin Proc. 2017;92(12):1842–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202940/

5970

Di Donato V, Schiavi MC, Iacobelli V, et al. Ospemifene for the treatment of vulvar and vaginal atrophy: a meta-analysis of randomized trials. Part II: evaluation of tolerability and safety. Maturitas. 2019;121:93–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509754/

5971

Gold EB. Relation of demographic and lifestyle factors to symptoms in a multi-racial/ethnic population of women 40–55 years of age. Am Journal Epidemiol. 2000;152(5):463–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981461/

5972

Ghazanfarpour M, Roudsari RL, Treglia G, Sadeghi R. Topical administration of isoflavones for treatment of vaginal symptoms in postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. J Obstet Gynaecol. 2015;35(8):783–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25710207/

5973

Lima SMRR, Bernardo BFA, Yamada SS, Reis BF, da Silva GMD, Galvão MAL. Effects of Glycine max (L.) Merr. soy isoflavone vaginal gel on epithelium morphology and estrogen receptor expression in postmenopausal women: a 12-week, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Maturitas. 2014;78(3):205–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24856055/

5974

Lima SMRR, Yamada SS, Reis BF, Postigo S, Galvão da Silva MAL, Aoki T. Effective treatment of vaginal atrophy with isoflavone vaginal gel. Maturitas. 2013;74(3):252–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312487/

5975

Zhang J, Zhu Y, Pan L, Xia H, Ma J, Zhang A. Soy isoflavone improved female sexual dysfunction of mice via endothelial nitric oxide synthase pathway. Sex Med. 2019;7(3):345–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303464/

5976

Nikander E, Rutanen EM, Nieminen P, Wahlström T, Ylikorkala O, Tiitinen A. Lack of effect of isoflavonoids on the vagina and endometrium in postmenopausal women. Fertil Steril. 2005;83(1):137–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15652899/

5977

Nourozi M, Haghollahi F, Ramezanzadeh F, Hanachi P. Effect of soy milk consumption on quality of life in Iranian postmenopausal women. J Family Reprod Health. 2015;9(2):93–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175764/

5978

Hanachi P, Golkho S. The effect of soymilk on menopausal symptoms and total antioxidant levels in menopausal women. Malaysian J Med Health Sci. 2008;4(1):33–40. https://www.researchgate.net/publication/267037285_The_effect_of_soymilk_on_menopausal_symptoms_and_total_antioxidant_levels_in_menopausal_women

5979

Padmaqriya S, Kumar SS. Quality of life of postmenopausal women receiving plant-based phytoestrogens. Int J Pharm Sci Res. 2020;11(10):4998–5003. https://ijpsr.com/bft-article/quality-of-life-of-postmenopausal-women-receiving-plant-based-phytoestrogens/

5980

Amsterdam A, Abu-Rustum N, Carter J, Krychman M. Persistent sexual arousal syndrome associated with increased soy intake. J Sex Med. 2005;2(3):338–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16422864/

5981

Omidvar S, Esmailzadeh S, Baradaran M, Basirat Z. Effect of fennel on pain intensity in dysmenorrhoea: a placebo-controlled trial. Ayu. 2012;33(2):311–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23559811/

5982

Modaress Nejad V, Asadipour M. Comparison of the effectiveness of fennel and mefenamic acid on pain intensity in dysmenorrhoea. East Mediterr Health J. 2006;12(3–4):423–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17037712/

5983

Ghazanfarpour M, Shokrollahi P, Khadivzadeh T, et al. Effect of Foeniculum vulgare (fennel) on vaginal atrophy in postmenopausal women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Post Reprod Health. 2017;23(4):171–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28990439/

5984

Ghaffari P, Hosseininik M, Afrasiabifar A, et al. The effect of Fennel seed powder on estradiol levels, menopausal symptoms, and sexual desire in postmenopausal women. Menopause. 2020;27(11):1281–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33110044/

5985

Yaralizadeh M, Abedi P, Najar S, Namjoyan F, Saki A. Effect of Foeniculum vulgare (fennel) vaginal cream on vaginal atrophy in postmenopausal women: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Maturitas. 2016;84:75–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26617271/

5986

Mazalzadeh F, Hekmat K, Namjouyan F, Saki A. Effect of Trigonella foenum (fenugreek) vaginal cream on vaginal atrophy in postmenopausal women. J Family Med Prim Care. 2020;9(6):2714–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32984113/

5987

Abedi P, Najafian M, Yaralizadeh M, Namjoyan F. Effect of fennel vaginal cream on sexual function in postmenopausal women: a double blind randomized controlled trial. J Med Life. 2018;11(1):24–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29696061/

5988

Poole C, Bushey B, Foster C, et al. The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20979623/

5989

Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: a meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/

5990

Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. Aging Male. 2016;19(2):134–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791805/

5991

Bahmani M, Shirzad H, Mirhosseini M, Mesripour A, Rafieian-Kopaei M. A review on ethnobotanical and therapeutic uses of fenugreek (Trigonella foenum-graceum L). J Evid Based Complementary Altern Med. 2016;21(1):53–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922446/

5992

Rao A, Steels E, Beccaria G, Inder WJ, Vitetta L. Influence of a specialized Trigonella foenum-graecum seed extract (libifem), on testosterone, estradiol and sexual function in healthy menstruating women, a randomised placebo controlled study. Phytother Res. 2015;29(8):1123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25914334/

5993

Steels E, Steele ML, Harold M, Coulson S. Efficacy of a proprietary Trigonella foenum-graecum L. de-husked seed extract in reducing menopausal symptoms in otherwise healthy women: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Phytother Res. 2017;31(9):1316–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707431/

5994

Safary M, Hakimi S, Mobaraki-Asl N, Amiri P, Tvassoli H, Delazar A. Comparison of the effects of fenugreek vaginal cream and ultra low-dose estrogen on atrophic vaginitis. Curr Drug Deliv. 2020;17(9):815–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32640956/

5995

Pill-free ways to improve your sex life. Exercise, smoking cessation, and alcohol moderation can help bring sexual activity back into the bedroom. Harv Health Lett. 2014;39(10):4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25230408/

5996

Hall SA, Shackelton R, Rosen RC, Araujo AB. Sexual activity, erectile dysfunction, and incident cardiovascular events. Am J Cardiol. 2010;105(2):192–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102917/

5997

Davey Smith G, Frankel S, Yarnell J. Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study. BMJ. 1997;315(7123):1641–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9448525/

5998

Fisher AD, Bandini E, Rastrelli G, et al. Sexual and cardiovascular correlates of male unfaithfulness. J Sex Med. 2012;9(6):1508–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510301/

5999

Maggi M, Corona G. Love protects lover’s life. J Sex Med. 2011;8(4):931–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457464/

6000

Davey Smith G, Frankel S, Yarnell J. Sex and death: are they related? Findings from the Caerphilly Cohort Study. BMJ. 1997;315(7123):1641–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9448525/

6001

Meldrum DR, Gambone JC, Morris MA, Meldrum DA, Esposito K, Ignarro LJ. The link between erectile and cardiovascular health: the canary in the coal mine. Am J Cardiol. 2011;108(4):599–606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624550/

6002

Esposito K, Giugliano D. Lifestyle/dietary recommendations for erectile dysfunction and female sexual dysfunction. Urol Clin North Am. 2011;38(3):293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798391/

6003

Dong JY, Zhang YH, Qin LQ. Erectile dysfunction and risk of cardiovascular disease: meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Coll Cardiol. 2011;58(13):1378–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920268/

6004

Ostfeld RJ, Allen KE, Aspry K, et al. Vasculogenic erectile dysfunction: the impact of diet and lifestyle. Am J Med. 2021;134(3):310–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33227246/

6005

Kent KC, Zwolak RM, Egorova NN, et al. Analysis of risk factors for abdominal aortic aneurysm in a cohort of more than 3 million individuals. J Vasc Surg. 2010;52(3):539–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20630687/

6006

Two-way street between erection problems and heart disease. Paying attention to heart health can be good for a man’s sex life. Harv Heart Lett. 2011;21(9):4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21649979/

6007

Inman BA, Sauver JL, Jacobson DJ, et al. A population-based, longitudinal study of erectile dysfunction and future coronary artery disease. Mayo Clin Proc. 2009;84(2):108–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19181643/

6008

Geerkens MJM, Al-Itejawi HHM, Nieuwenhuijzen JA, et al. Sexual dysfunction and bother due to erectile dysfunction in the healthy elderly male population: prevalence from a systematic review. Eur Urol Focus. 2020;6(4):776–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878347/

6009

Jackson G. Erectile dysfunction and coronary disease: evaluating the link. Maturitas. 2012;72(3):263–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22503513/

6010

Carto C, Pagalavan M, Nackeeran S, et al. Consumption of a healthy plant-based diet is associated with a decreased risk of erectile dysfunction: a cross-sectional study of the National Health and Nutrition Examination Survey. Urology. 2022;161:76–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34979217/

6011

Bauer SR, Breyer BN, Stampfer MJ, Rimm EB, Giovannucci EL, Kenfield SA. Association of diet with erectile dysfunction among men in the Health Professionals Follow-Up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185675/

6012

Wang F, Dai S, Wang M, Morrison H. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013;82(6):1330–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24295250/

6013

Mykoniatis I, Grammatikopoulou MG, Bouras E, et al. Sexual dysfunction among young men: overview of dietary components associated with erectile dysfunction. J Sex Med. 2018;15(2):176–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29325831/

6014

Gilbert SF, Zevit Z. Congenital human baculum deficiency: the generative bone of Genesis 2:21–23. Am J Med Genet. 2001;101(3):284–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11424148/

6015

Dawkins R. The Selfish Gene. 30th Anniversary ed. Oxford University Press; 2006. https://worldcat.org/title/62532503

6016

Huynh LM, Liang K, Osman MM, et al. Organic diet and intermittent fasting are associated with improved erectile function. Urology. 2020;144:147–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32717247/

6017

Burnett AL. Environmental erectile dysfunction: can the environment really be hazardous to your erectile health? J Androl. 2008;29(3):229–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187396/

6018

Espir ML, Hall JW, Shirreffs JG, Stevens DL. Impotence in farm workers using toxic chemicals. Br Med J. 1970;1(5693):423–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5434665/

6019

Oliva A, Giami A, Multigner L. Environmental agents and erectile dysfunction: a study in a consulting population. J Androl. 2002;23(4):546–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12065462/

6020

van de Vijver LPL, van Vliet MET. Health effects of an organic diet – consumer experiences in the Netherlands. J Sci Food Agric. 2012;92(14):2923–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22331850/

6021

Li DK, Zhou Z, Miao M, et al. Relationship between urine bisphenol-A level and declining male sexual function. J Androl. 2010;31(5):500–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20467048/

6022

Geens T, Aerts D, Berthot C, et al. A review of dietary and non-dietary exposure to bisphenol-A. Food Chem Toxicol. 2012;50(10):3725–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889897/

6023

Roberts R. BPA exposure and health effects: educating physicians and patients. Am Fam Physician. 2012;85(11):1040–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962873/

6024

Mirmira P, Evans-Molina C. Bisphenol A, obesity, and type 2 diabetes mellitus: genuine concern or unnecessary preoccupation? Transl Res. 2014;164(1):13–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24686036/

6025

Feldman HA, Johannes CB, Derby CA, et al. Erectile dysfunction and coronary risk factors: prospective results from the Massachusetts Male Aging Study. Prev Med. 2000;30(4):328–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731462/

6026

Juenemann KP, Lue TF, Luo JA, Benowitz NL, Abozeid M, Tanagho EA. The effect of cigarette smoking on penile erection. J Urol. 1987;138(2):438–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3599273/

6027

Chan SSC, Leung DYP, Abdullah ASM, et al. Smoking-cessation and adherence intervention among Chinese patients with erectile dysfunction. Am J Prev Med. 2010;39(3):251–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709257/

6028

Pizzol D, Demurtas J, Stubbs B, et al. Relationship between cannabis use and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Am J Mens Health. 2019;13(6):1557988319892464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795801/

6029

Dallal RM, Chernoff A, O’Leary MP, Smith JA, Braverman JD, Quebbemann BB. Sexual dysfunction is common in the morbidly obese male and improves after gastric bypass surgery. J Am Coll Surg. 2008;207(6):859–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19183532/

6030

Khoo J, Piantadosi C, Duncan R, et al. Comparing effects of a low-energy diet and a high-protein low-fat diet on sexual and endothelial function, urinary tract symptoms, and inflammation in obese diabetic men. J Sex Med. 2011;8(10):2868–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21819545/

6031

Glina FPA, de Freitas Barboza JW, Nunes VM, Glina S, Bernardo WM. What is the impact of bariatric surgery on erectile function? A systematic review and meta-analysis. Sex Med Rev. 2017;5(3):393–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526630/

6032

Allen MS, Walter EE. Health-related lifestyle factors and sexual dysfunction: a meta-analysis of population-based research. J Sex Med. 2018;15(4):458–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29523476/

6033

Silva AB, Sousa N, Azevedo LF, Martins C. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(19):1419–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707739/

6034

Li J, Peng L, Cao D, He L, Li Y, Wei Q. Avanafil for the treatment of men with erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Mens Health. 2019;13(5):1557988319880764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31672076/

6035

Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Josefsson KA. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29661646/

6036

Michiels M, Van der Aa F. Bicycle riding and the bedroom: can riding a bicycle cause erectile dysfunction? Urology. 2015;85(4):725–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681833/

6037

Number of participants in bicycling in the United States from 2006 to 2020 (in millions). Statista. https://www.statista.com/statistics/191204/participants-in-bicycling-in-the-us-since-2006/. Published June 28, 2021. Accessed August 24, 2022.; https://www.statista.com/statistics/191204/participants-in-bicycling-in-the-us-since-2006/

6038

Gan ZS, Ehlers ME, Lin FC, Wright ST, Figler BD, Coward RM. Systematic review and meta-analysis of cycling and erectile dysfunction. Sex Med Rev. 2021;9(2):304–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147498/

6039

Michiels M, Van der Aa F. Bicycle riding and the bedroom: can riding a bicycle cause erectile dysfunction? Urology. 2015;85(4):725–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681833/

6040

Dettori JR, Koepsell TD, Cummings P, Corman JM. Erectile dysfunction after a long-distance cycling event: associations with bicycle characteristics. J Urol. 2004;172(2):637–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15247750/

6041

Sommer F, Goldstein I, Korda JB. Bicycle riding and erectile dysfunction: a review. J Sex Med. 2010;7(7):2346–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102446/

6042

Michiels M, Van der Aa F. Bicycle riding and the bedroom: can riding a bicycle cause erectile dysfunction? Urology. 2015;85(4):725–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681833/

6043

Cai X, Tian Y, Wu T, Cao CX, Bu SY, Wang KJ. The role of statins in erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Asian J Androl. 2014;16(3):461–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24556747/

6044

Williams P, McBain H, Amirova A, Newman S, Mulligan K. Men’s beliefs about treatment for erectile dysfunction – what influences treatment use? A systematic review. Int J Impot Res. 2021;33(1):16–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32231275/

6045

Goldstein I. The hour lecture that changed sexual medicine – the Giles Brindley injection story. J Sex Med. 2012;9(2):337–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296605/

6046

Barbas R, Llinas A, Prohens R. The solid state landscape of the sildenafil drug. J Pharm Sci. 2022;111(4):1104–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34419482/

6047

Klotz L. How (not) to communicate new scientific information: a memoir of the famous Brindley lecture. BJU Int. 2005;96(7):956–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16225508/

6048

Goldstein I. The hour lecture that changed sexual medicine – the Giles Brindley injection story. J Sex Med. 2012;9(2):337–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296605/

6049

Ghofrani HA, Osterloh IH, Grimminger F. Sildenafil: from angina to erectile dysfunction to pulmonary hypertension and beyond. Nat Rev Drug Discov. 2006;5(8):689–702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16883306/

6050

Williams P, McBain H, Amirova A, Newman S, Mulligan K. Men’s beliefs about treatment for erectile dysfunction – what influences treatment use? A systematic review. Int J Impot Res. 2021;33(1):16–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32231275/

6051

Souverein PC, Egberts ACG, Meuleman EJH, Urquhart J, Leufkens HGM. Incidence and determinants of sildenafil (dis)continuation: the Dutch cohort of sildenafil users. Int J Impot Res. 2002;14(4):259–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12152115/

6052

Salonia A, Rigatti P, Montorsi F. Sildenafil in erectile dysfunction: a critical review. Curr Med Res Opin. 2003;19(4):241–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12841917/

6053

Souverein PC, Egberts ACG, Meuleman EJH, Urquhart J, Leufkens HGM. Incidence and determinants of sildenafil (dis)continuation: the Dutch cohort of sildenafil users. Int J Impot Res. 2002;14(4):259–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12152115/

6054

Le B, Burnett AL. Evolution of penile prosthetic devices. Korean J Urol. 2015;56(3):179–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763121/

6055

Schultheiss D, Gabouev AI, Jonas U. Nikolaj A. Bogoraz (1874–1952): pioneer of phalloplasty and penile implant surgery. J Sex Med. 2005;2(1):139–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16422917/

6056

Jain S, Bhojwani A, Terry TR. The role of penile prosthetic surgery in the modern management of erectile dysfunction. Postgrad Med J. 2000;76(891):22–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622775/

6057

Ciftci H, Verit A, Savas M. Late complications of spontaneous urethral erosion of a malleable penile prosthesis in a young patient. Singapore Med J. 2012;53(6):e120–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22711048/

6058

Le B, Burnett AL. Evolution of penile prosthetic devices. Korean J Urol. 2015;56(3):179–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763121/

6059

Chen L, Staubli SEL, Schneider MP, et al. Phosphodiesterase 5 inhibitors for the treatment of erectile dysfunction: a trade-off network meta-analysis. Eur Urol. 2015;68(4):674–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25817916/

6060

Matheeussen V, Maudens KE, Anseeuw K, Neels H. A non-fatal self-poisoning attempt with sildenafil. J Anal Toxicol. 2015;39(7):572–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139313/

6061

Chen SP, Singh K, Lin SC. Use of phosphodiesterase inhibitors and prevalence of self-reported glaucoma in the United States. PLoS One. 2017;12(8):e0183388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28817686/

6062

Kim SJ, Kim JH, Chang HK, Kim KH. Let’s rethinking about the safety of phosphodiesterase type 5 inhibitor in the patients with erectile dysfunction after radical prostatectomy. J Exerc Rehabil. 2016;12(3):143–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27419107/

6063

Mitra D, Robinson KC, Fisher DE. Melanoma and Viagra: an unexpected connection. Pigment Cell Melanoma Res. 2011;24(1):16–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21290790/

6064

Arozarena I, Sanchez-Laorden B, Packer L, et al. Oncogenic BRAF induces melanoma cell invasion by downregulating the cGMP-specific phosphodiesterase PDE5A. Cancer Cell. 2011;19(1):45–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21215707/

6065

Dhayade S, Kaesler S, Sinnberg T, et al. Sildenafil potentiates a cGMP-dependent pathway to promote melanoma growth. Cell Rep. 2016;14(11):2599–610. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26971999/

6066

Yafi FA, Sharlip ID, Becher EF. Update on the safety of phosphodiesterase type 5 inhibitors for the treatment of erectile dysfunction. Sex Med Rev. 2018;6(2):242–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28923561/

6067

Cohen PA, Venhuis BJ. Adulterated sexual enhancement supplements: more than mojo. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1169–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23699734/

6068

Poon WT, Lam YH, Lee HHC, et al. Outbreak of hypoglycaemia: sexual enhancement products containing oral hypoglycaemic agent. Hong Kong Med J. 2009;15(3):196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19494375/

6069

Jaksch F. Editorial: Are you concerned about the practice called “dry labbing” in the dietary supplement industry? Altern Med Rev. 2012;17(1):5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502618/

6070

Robbins R. A supplement maker tried to silence this Harvard doctor – and put academic freedom on trial. STAT. https://www.statnews.com/2017/01/10/supplement-harvard-pieter-cohen/. Published January 10, 2017. Accessed August 24, 2022.; https://www.statnews.com/2017/01/10/supplement-harvard-pieter-cohen/

6071

Bagley N, Carroll AE, Cohen PA. Scientific trials – in the laboratories, not the courts. JAMA Intern Med. 2018;178(1):7–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114742/

6072

Cohen PA, Bloszies C, Yee C, Gerona R. An amphetamine isomer whose efficacy and safety in humans has never been studied, ß-methylphenylethylamine (BMPEA), is found in multiple dietary supplements. Drug Test Anal. 2016;8(3–4):328–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25847603/

6073

Hi-Tech Pharms v Cohen, 16–10660-WGY (D Mass 2016).; https://www.govinfo.gov/app/details/USCOURTS-mad-1_16-cv-10660/

6074

Bagley N, Carroll AE, Cohen PA. Scientific trials – in the laboratories, not the courts. JAMA Intern Med. 2018;178(1):7–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114742/

6075

Bagley N, Carroll AE, Cohen PA. Scientific trials – in the laboratories, not the courts. JAMA Intern Med. 2018;178(1):7–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114742/

6076

Hall-Lipsy E, Malanga S. Defamation lawsuits: academic sword or shield? EMBO Mol Med. 2017;9(12):1623–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29038313/

6077

Worner TM, Gordon GG, Leo MA, Lieber CS. Vitamin A treatment of sexual dysfunction in male alcoholics. Am J Clin Nutr. 1988;48(6):1431–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3202091/

6078

Ng CF, Lee CP, Ho AL, Lee VWY. Effect of niacin on erectile function in men suffering erectile dysfunction and dyslipidemia. J Sex Med. 2011;8(10):2883–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21810191/

6079

Biniaz V, Tayebi A, Ebadi A, Sadeghi S, Einollahi B. Effect of vitamin C supplementation on marital satisfaction in patients undergoing hemodialysis: a randomized, double-blind and placebo-controlled trial. Saudi J Kidney Dis Transpl. 2015;26(3):468–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26022016/

6080

Ghanbari-Homaie S, Ataei-Almanghadim K, Mirghafourvand M. Effect of vitamins on sexual function: a systematic review. Int J Vitam Nutr Res. Published online March 29, 2021:1–10.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779240/

6081

Elshahid ARM, Shahein IM, Mohammed YF, Ismail NF, Zakarria HBAER, GamalEl Din SF. Folic acid supplementation improves erectile function in patients with idiopathic vasculogenic erectile dysfunction by lowering peripheral and penile homocysteine plasma levels: a case-control study. Andrology. 2020;8(1):148–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31237081/

6082

Canguven O, Talib RA, El Ansari W, Yassin DJ, Al Naimi A. Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. Aging Male. 2017;20(1):9–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074679/

6083

Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, et al. An analysis of popular online erectile dysfunction supplements. J Sex Med. 2019;16(6):843–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036522/

6084

Srivatsav A, Balasubramanian A, Pathak UI, et al. Efficacy and safety of common ingredients in aphrodisiacs used for erectile dysfunction: a review. Sex Med Rev. 2020;8(3):431–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139335/

6085

Jang DJ, Lee MS, Shin BC, Lee YC, Ernst E. Red ginseng for treating erectile dysfunction: a systematic review. Br J Clin Pharmacol. 2008;66(4):444–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18754850/

6086

Ichim MC, de Boer HJ. A review of authenticity and authentication of commercial ginseng herbal medicines and food supplements. Front Pharmacol. 2021;11:612071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33505315/

6087

West E, Krychman M. Natural aphrodisiacs – a review of selected sexual enhancers. Sex Med Rev. 2015;3(4):279–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27784600/

6088

Zhu L, Han X, Zhu J, Du L, Liu L, Gong W. Severe acute intoxication with yohimbine: four simultaneous poisoning cases. Forensic Sci Int. 2021;320:110705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33529997/

6089

Muncey W, Sellke N, Kim T, Mishra K, Thirumavalavan N, Loeb A. Alternative treatment for erectile dysfunction: a growing arsenal in men’s health. Curr Urol Rep. 2021;22(2):11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33420972/

6090

Burnett AL, Nehra A, Breau RH, et al. Erectile dysfunction: AUA guideline. J Urol. 2018;200(3):633–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746858/

6091

Hatzimouratidis K, Amar E, Eardley I, et al. Guidelines on male sexual dysfunction: erectile dysfunction and premature ejaculation. Eur Urol. 2010;57(5):804–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20189712/

6092

Maio G, Saraeb S, Marchiori A. Physical activity and PDE5 inhibitors in the treatment of erectile dysfunction: results of a randomized controlled study. J Sex Med. 2010;7(6):2201–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20367777/

6093

Esposito K, Ciotola M, Giugliano F, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16395320/

6094

Meldrum DR, Gambone JC, Morris MA, Meldrum DAN, Esposito K, Ignarro LJ. The link between erectile and cardiovascular health: the canary in the coal mine. Am J Cardiol. 2011;108(4):599–606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624550/

6095

Gupta BP, Murad MH, Clifton MM, Prokop L, Nehra A, Kopecky SL. The effect of lifestyle modification and cardiovascular risk factor reduction on erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Arch Intern Med. 2011;171(20):1797–803. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21911624/

6096

Esselstyn CB. Resolving the coronary artery disease epidemic through plant-based nutrition. Prev Cardiol. 2001;4(4):171–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832674/

6097

Barnett TD, Barnard ND, Radak TL. Development of symptomatic cardiovascular disease after self-reported adherence to the Atkins diet. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1263–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19559147/

6098

Ramírez R, Pedro-Botet J, García M, et al. Erectile dysfunction and cardiovascular risk factors in a Mediterranean diet cohort. Intern Med J. 2016;46(1):52–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482327/

6099

Aldemir M, Okulu E, Neselioglu S, Erel O, Kayigil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228801/

6100

Salas-Huetos A, Moraleda R, Giardina S, et al. Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):953–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475967/

6101

Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):E1372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31248067/

6102

Aldemir M, Okulu E, Neselioglu S, Erel O, Kayigil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228801/

6103

Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):E1372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31248067/

6104

Ohebshalom M, Mulhall JP. Transdermal and topical pharmacotherapy for male sexual dysfunction. Expert Opin Drug Deliv. 2005;2(1):115–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16296739/

6105

Bhupathiraju SN, Wedick NM, Pan A, et al. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 2013;98(6):1514–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24088718/

6106

Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009;48(5):486–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254743/

6107

Wang F, Dai S, Wang M, Morrison H. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013;82(6):1330–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24295250/

6108

Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24(1):34–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20951824/

6109

Rhim HC, Kim MS, Park YJ, et al. The potential role of arginine supplements on erectile dysfunction: a systemic review and meta-analysis. J Sex Med. 2019;16(2):223–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

6110

Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1693S-701S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513449/

6111

Rimando AM, Perkins-veazie PM. Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005;1078(1–2):196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/

6112

Cormio L, De siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/

6113

Pfizer Annual Meeting of Shareholders 2014 Financial Report. http//www.pfizer.com/system/files/presentation/2014_Pfizer_Financial_Report.pdf. Accessed May 16, 2015.; https://www.pfizer.com/system/files/presentation/2014_Pfizer_Financial_Report.pdf

6114

Johnson G. Watermelon board approves officers, budget, marketing plan. The Packer. http://www.thepacker.com/news/watermelon-board-approves-officers-budget-marketing-plan. February 24, 2015. Accessed May 16, 2015.; https://www.thepacker.com/news/watermelon-board-approves-officers-budget-marketing-plan

6115

Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014;29(6):517–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384672/

6116

Talaei A, Hassanpour Moghadam M, Sajadi Tabassi SA, Mohajeri SA. Crocin, the main active saffron constituent, as an adjunctive treatment in major depressive disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled, pilot clinical trial. J Affect Disord. 2015;174:51–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25484177/

6117

Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014;29(6):517–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384672/

6118

Higgins A, Nash M, Lynch AM. Antidepressant-associated sexual dysfunction: impact, effects, and treatment. Drug Healthc Patient Saf. 2010;2:141–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21701626/

6119

Hu XH, Bull SA, Hunkeler EM, et al. Incidence and duration of side effects and those rated as bothersome with selective serotonin reuptake inhibitor treatment for depression: patient report versus physician estimate. J Clin Psychiatry. 2004;65(7):959–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15291685/

6120

Csoka AB, Shipko S. Persistent sexual side effects after SSRI discontinuation. Psychother Psychosom. 2006;75(3):187–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16636635/

6121

Modabbernia A, Sohrabi H, Nasehi AA, et al. Effect of saffron on fluoxetine-induced sexual impairment in men: randomized double-blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2012;223(4):381–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552758/

6122

Kashani L, Raisi F, Saroukhani S, et al. Saffron for treatment of fluoxetine-induced sexual dysfunction in women: randomized double-blind placebo-controlled study. Hum Psychopharmacol. 2013;28(1):54–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23280545/

6123

Giesbers AAGM, Bruins JL, Kramer AEJL, Jonas U. New methods in the diagnosis of impotence: RigiScan® penile tumescence and rigidity monitoring and diagnostic papaverine hydrochloride injection. World J Urol. 1987;5(3):173–6. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00326827

6124

Mohammadzadeh-Moghadam H, Nazari SM, Shamsa A, et al. Effects of a topical saffron (Crocus sativus L) gel on erectile dysfunction in diabetics: a randomized, parallel-group, double-blind, placebo-controlled trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2015;20(4):283–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25948674/

6125

La J, Roberts NH, Yafi FA. Diet and men’s sexual health. Sex Med Rev. 2018;6(1):54–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778698/

6126

Springmann M, Clark MA, Rayner M, Scarborough P, Webb P. The global and regional costs of healthy and sustainable dietary patterns: a modelling study. Lancet Planet Health. 2021;5(11):e797–807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34715058/

6127

Flynn MM, Schiff AR. Economical healthy diets (2012): including lean animal protein costs more than using extra virgin olive oil. J Hunger Environ Nutr. 2015;10(4):467–82. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19320248.2015.1045675

6128

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6129

1,86 м^2. – Примеч. ред.

6130

Gu Y, Han J, Jiang C, Zhang Y. Biomarkers, oxidative stress and autophagy in skin aging. Ageing Res Rev. 2020;59:101036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32105850/

6131

Lowry WE. Its written all over your face: the molecular and physiological consequences of aging skin. Mech Ageing Dev. 2020;190:111315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681843/

6132

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6133

Makrantonaki E, Zouboulis CC. The skin as a mirror of the aging process in the human organism – state of the art and results of the aging research in the German National Genome Research Network 2 (NGFN-2). Exp Gerontol. 2007;42(9):879–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17689905/

6134

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6135

Makrantonaki E, Zouboulis CC. The skin as a mirror of the aging process in the human organism – state of the art and results of the aging research in the German National Genome Research Network 2 (NGFN-2). Exp Gerontol. 2007;42(9):879–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17689905/

6136

Chaudhary M, Khan A, Gupta M. Skin ageing: pathophysiology and current market treatment approaches. Curr Aging Sci. 2020;13(1):22–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31530270/

6137

Malik A, Hoenig LJ. Can aging be slowed down? Clin Dermatol. 2019;37(4):306–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345317/

6138

Nikolakis G, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin mirrors human aging. Horm Mol Biol Clin Investig. 2013;16(1):13–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25436743/

6139

Huang S, Haiminen N, Carrieri AP, et al. Human skin, oral, and gut microbiomes predict chronological age. mSystems. 2020;5(1):e00630–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32047061/

6140

Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015;5(2):545–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906193/

6141

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6142

Nikolakis G, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin mirrors human aging. Horm Mol Biol Clin Investig. 2013;16(1):13–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25436743/

6143

Singh G. Can we prevent skin aging? Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009;75(5):447–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736422/

6144

Gu Y, Han J, Jiang C, Zhang Y. Biomarkers, oxidative stress and autophagy in skin aging. Ageing Res Rev. 2020;59:101036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32105850/

6145

Silveira JEPS, Pedroso DMM. UV light and skin aging. Rev Environ Health. 2014;29(3):243–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25241726/

6146

Singh G. Can we prevent skin aging? Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009;75(5):447–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736422/

6147

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6148

Gordon JRS, Brieva JC. Images in clinical medicine. Unilateral dermatoheliosis. N Engl J Med. 2012;366(16):e25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512500/

6149

Gunn DA, Dick JL, van Heemst D, et al. Lifestyle and youthful looks. Br J Dermatol. 2015;172(5):1338–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25627783/

6150

Malik A, Hoenig LJ. Can aging be slowed down? Clin Dermatol. 2019;37(4):306–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345317/

6151

Singh G. Can we prevent skin aging? Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009;75(5):447–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736422/

6152

Elsner P, Fluhr JW, Gehring W, et al. Anti-aging data and support claims – consensus statement. J Dtsch Dermatol Ges. 2011;9 Suppl 3:S1–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023288/

6153

Gunn DA, Dick JL, van Heemst D, et al. Lifestyle and youthful looks. Br J Dermatol. 2015;172(5):1338–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25627783/

6154

Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah ASH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020;21(3):293–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162126/

6155

Nikolakis G, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin mirrors human aging. Horm Mol Biol Clin Investig. 2013;16(1):13–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25436743/

6156

Burford O, Jiwa M, Carter O, Parsons R, Hendrie D. Internet-based photoaging within Australian pharmacies to promote smoking cessation: randomized controlled trial. J Med Internet Res. 2013;15(3):e64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23531984/

6157

Mahler HIM, Kulik JA, Gerrard M, Gibbons FX. Long-term effects of appearance-based interventions on sun protection behaviors. Health Psychol. 2007;26(3):350–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17500622/

6158

Misra BB. The chemical exposome of human aging. Front Genet. 2020;11:574936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33329714/

6159

Wong QYA, Chew FT. Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2021;11(1):22075. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34764376/

6160

Qiao Y, Li Q, Du HY, Wang QW, Huang Y, Liu W. Airborne polycyclic aromatic hydrocarbons trigger human skin cells aging through aryl hydrocarbon receptor. Biochem Biophys Res Commun. 2017;488(3):445–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526404/

6161

Krutmann J, Liu W, Li L, et al. Pollution and skin: from epidemiological and mechanistic studies to clinical implications. J Dermatol Sci. 2014;76(3):163–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278222/

6162

Van Rooij JG, Veeger MM, Bodelier-Bade MM, Scheepers PT, Jongeneelen FJ. Smoking and dietary intake of polycyclic aromatic hydrocarbons as sources of interindividual variability in the baseline excretion of 1-hydroxypyrene in urine. Int Arch Occup Environ Health. 1994;66(1):55–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7927844/

6163

Ramesh A, Walker SA, Hood DB, Guillén MD, Schneider K, Weyand EH. Bioavailability and risk assessment of orally ingested polycyclic aromatic hydrocarbons. Int J Toxicol. 2004;23(5):301–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15513831/

6164

Harris KL, Banks LD, Mantey JA, Huderson AC, Ramesh A. Bioaccessibility of polycyclic aromatic hydrocarbons: relevance to toxicity and carcinogenesis. Expert Opin Drug Metab Toxicol. 2013;9(11):1465–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23898780/

6165

Crinnion WJ. The role of persistent organic pollutants in the worldwide epidemic of type 2 diabetes mellitus and the possible connection to farmed Atlantic salmon (Salmo salar). Altern Med Rev. 2011;16(4):301–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214250/

6166

Li Z, Romanoff L, Bartell S, et al. Excretion profiles and half-lives of ten urinary polycyclic aromatic hydrocarbon metabolites after dietary exposure. Chem Res Toxicol. 2012;25(7):1452–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22663094/

6167

Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and dermatology: the role of a whole-food, plant-based diet in preventing and reversing skin aging – a review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020 May;13(5):38–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32802255/

6168

Pontius AT, Smith PW. How to successfully incorporate antiaging and wellness into your practice: things you should know. Facial Plast Surg. 2010;26(1):12–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20094964/

6169

Smirnova MH. A will to youth: the woman’s anti-aging elixir. Soc Sci Med. 2012;75(7):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742924/

6170

Plastic Surgery Statistics Report: ASPS National Clearinghouse of Plastic Surgery Procedural Statistics 2020. American Society of Plastic Surgeons. https://www.plasticsurgery.org/documents/News/Statistics/2020/plastic-surgery-statistics-full-report-2020.pdf. Published 2020. Accessed August 31, 2022.; https://www.plasticsurgery.org/news/plastic-surgery-statistics

6171

Barrett DM, Gerecci D, Wang TD. Facelift controversies. Facial Plast Surg Clin North Am. 2016;24(3):357–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400849/

6172

Chopan M, Samant S, Mast BA. Contemporary analysis of rhytidectomy using the Tracking Operations and Outcomes for Plastic Surgeons database with 13,346 patients. Plast Reconstr Surg. 2020;145(6):1402–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32459769/

6173

Chopan M, Samant S, Mast BA. Contemporary analysis of rhytidectomy using the Tracking Operations and Outcomes for Plastic Surgeons database with 13,346 patients. Plast Reconstr Surg. 2020;145(6):1402–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32459769/

6174

Truswell WH. Approaches to reducing risk in rhytidectomy surgery. Facial Plast Surg Clin North Am. 2020;28(3):419–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503723/

6175

Plastic Surgery Statistics Report: ASPS National Clearinghouse of Plastic Surgery Procedural Statistics 2020. American Society of Plastic Surgeons. https://www.plasticsurgery.org/documents/News/Statistics/2020/plastic-surgery-statistics-full-report-2020.pdf. Published 2020. Accessed August 31, 2022.; https://www.plasticsurgery.org/news/plastic-surgery-statistics

6176

Lee KC, Pascal AB, Halepas S, Koch A. What are the most commonly reported complications with cosmetic botulinum toxin type A treatments? J Oral Maxillofac Surg. 2020;78(7):1190.e1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32192924/

6177

Giordano CN, Matarasso SL, Ozog DM. Injectable and topical neurotoxins in dermatology: indications, adverse events, and controversies. J Am Acad Dermatol. 2017;76(6):1027–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28522039/

6178

Lee KC, Pascal AB, Halepas S, Koch A. What are the most commonly reported complications with cosmetic botulinum toxin type A treatments? J Oral Maxillofac Surg. 2020;78(7):1190.e1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32192924/

6179

Plastic Surgery Statistics Report: ASPS National Clearinghouse of Plastic Surgery Procedural Statistics 2020. American Society of Plastic Surgeons. https://www.plasticsurgery.org/documents/News/Statistics/2020/plastic-surgery-statistics-full-report-2020.pdf. Published 2020. Accessed August 31, 2022.; https://www.plasticsurgery.org/news/plastic-surgery-statistics

6180

DeVictor S, Ong AA, Sherris DA. Complications secondary to nonsurgical rhinoplasty: a systematic review and meta-analysis. Otolaryngol Head Neck Surg. 2021;165(5):611–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33588622/

6181

Vanaman M, Fabi SG, Carruthers J. Complications in the cosmetic dermatology patient: a review and our experience (Part 1). Dermatol Surg. 2016;42(1):1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26716709/

6182

Tran AQ, Staropoli P, Rong AJ, Lee WW. Filler-associated vision loss. Facial Plast Surg Clin North Am. 2019;27(4):557–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31587773/

6183

Rayess HM, Svider PF, Hanba C, et al. A cross-sectional analysis of adverse events and litigation for injectable fillers. JAMA Facial Plast Surg. 2018;20(3):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270603/

6184

Woodward J, Khan T, Martin J. Facial filler complications. Facial Plast Surg Clin North Am. 2015;23(4):447–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26505541/

6185

Plastic Surgery Statistics Report: ASPS National Clearinghouse of Plastic Surgery Procedural Statistics 2020. American Society of Plastic Surgeons. https://www.plasticsurgery.org/documents/News/Statistics/2020/plastic-surgery-statistics-full-report-2020.pdf. Published 2020. Accessed August 31, 2022.; https://www.plasticsurgery.org/news/plastic-surgery-statistics

6186

Shah AR, Kennedy PM. The aging face. Med Clin North Am. 2018;102(6):1041–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30342607/

6187

Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):308–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23467476/

6188

Manríquez JJ, Cataldo K, Vera-Kellet C, Harz-Fresno I. Wrinkles. BMJ Clin Evid. 2014;2014:1711. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25569867/

6189

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6190

Vanaman M, Fabi SG, Carruthers J. Complications in the cosmetic dermatology patient: a review and our experience (Part 2). Dermatol Surg. 2016;42(1):12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26716709/

6191

Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):308–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23467476/

6192

Sillanpää S, Salminen J-P, Eeva T. Breeding success and lutein availability in great tit (Parus major). Acta Oecologica. 2009;35(6):805–10. https://www.researchgate.net/publication/229107650_Breeding_success_and_lutein_availability_in_great_tit_Parus_major

6193

Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, Perrett DI. Cross-cultural effects of fruit and vegetable consumption on skin color. Am J Public Health. 2012;102(2):212–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22390434/

6194

Stephen ID, Law Smith MJ, Stirrat MR, Perrett DI. Facial skin coloration affects perceived health of human faces. Int J Primatol. 2009;30(6):845–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19946602/

6195

Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One. 2012;7(3):e32988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412966/

6196

Stahl W, Heinrich U, Jungmann H, et al. Increased dermal carotenoid levels assessed by noninvasive reflection spectrophotometry correlate with serum levels in women ingesting Betatene. J Nutr. 1998;128(5):903–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9567001/

6197

Stephen ID, Law Smith MJ, Stirrat MR, Perrett DI. Facial skin coloration affects perceived health of human faces. Int J Primatol. 2009;30(6):845–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19946602/

6198

Lefevre CE, Perrett DI. Fruit over sunbed: carotenoid skin colouration is found more attractive than melanin colouration. Q J Exp Psychol (Hove). 2015;68(2):284–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014019/

6199

Pezdirc K, Hutchesson M, Whitehead R, Ozakinci G, Perrett D, Collins CE. Can dietary intake influence perception of and measured appearance? A systematic review. Nutr Res. 2015;35(3):175–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600848/

6200

Greens to be gorgeous: why eating your five fruit and veg a day makes you sexy. Daily Mail. http://www.dailymail.co.uk/health/article-1228348/Eating-fruit-veg-makes-attractive-opposite-sex.html. November 17, 2009. Accessed September 7, 2022.; https://www.dailymail.co.uk/health/article-1228348/Eating-fruit-veg-makes-attractive-opposite-sex.html

6201

Mitic V, Jovanovic VS, Dimitrijevic M, Cvetkovic J, Stojanovic G. Effect of food preparation technique on antioxidant activity and plant pigment content in some vegetables species. J Food Nutr Res. 2013;1(6):121–7. https://www.researchgate.net/publication/284422190_Effect_of_food_preparation_technique_on_antioxidant_activity_and_plant_pigment_content_in_some_vegetable_species

6202

Meinke MC, Nowbary CK, Schanzer S, Vollert H, Lademann J, Darvin ME. Influences of orally taken carotenoid-rich curly kale extract on collagen I/elastin index of the skin. Nutrients. 2017;9(7):775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28753935/

6203

Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of apple polyphenol supplements for skin conditions in healthy women: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294883/

6204

Nobile V, Michelotti A, Cestone E, et al. Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016;60:31871. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27374032/

6205

Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. J Nutr. 2001;131(5):1449–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340098/

6206

Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, et al. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17446716/

6207

Köpcke W, Krutmann J. Protection from sunburn with ß-carotene – a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008;84(2):284–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18086246/

6208

Darvin M, Patzelt A, Gehse S, et al. Cutaneous concentration of lycopene correlates significantly with the roughness of the skin. Eur J Pharm Biopharm. 2008;69(3):943–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411044/

6209

Hughes MCB, Williams GM, Pageon H, Fourtanier A, Green AC. Dietary antioxidant capacity and skin photoaging: a 15-year longitudinal study. J Invest Dermatol. 2021;141(4S):1111–8.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32682911/

6210

Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van Someren EJW, Olsson A, Axelsson J. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013;36(9):1355–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23997369/

6211

Axelsson J, Sundelin T, Ingre M, Van Someren EJW, Olsson A, Lekander M. Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. BMJ. 2010;341:c6614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156746/

6212

Atrooz F, Salim S. Sleep deprivation, oxidative stress and inflammation. Adv Protein Chem Struct Biol. 2020;119:309–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997771/

6213

Lee CM, Watson REB, Kleyn CE. The impact of perceived stress on skin ageing. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2020;34(1):54–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31407395/

6214

Noordam R, Gunn DA, Tomlin CC, et al. Cortisol serum levels in familial longevity and perceived age: the Leiden Longevity Study. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(10):1669–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429748/

6215

Smith S. The graying of the presidents. Boston.com. http://archive.boston.com/news/politics/2008/articles/2009/01/04/the_graying_of_the_presidents/. Published January 4, 2009. Accessed August 31, 2022.; https://archive.boston.com/news/politics/2008/articles/2009/01/04/the_graying_of_the_presidents/

6216

Agrigoroaei S, Attardo AL, Lachman ME. Stress and subjective age: those with greater financial stress look older. Res Aging. 2017;39(10):1075–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422884/

6217

Mukamal KJ. Alcohol consumption and self-reported sunburn: a cross-sectional, population-based survey. J Am Acad Dermatol. 2006;55(4):584–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010736/

6218

Darvin ME, Sterry W, Lademann J, Patzelt A. Alcohol consumption decreases the protection efficiency of the antioxidant network and increases the risk of sunburn in human skin. Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(1):45–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147451/

6219

Darvin ME, Sterry W, Lademann J, Patzelt A. Alcohol consumption decreases the protection efficiency of the antioxidant network and increases the risk of sunburn in human skin. Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(1):45–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147451/

6220

Castelo-Branco C, Figueras F, Martínez de Osaba MJ, Vanrell JA. Facial wrinkling in postmenopausal women. Effects of smoking status and hormone replacement therapy. Maturitas. 1998;29(1):75–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9643520/

6221

Wong QYA, Chew FT. Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2021;11(1):22075. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34764376/

6222

Walsh NP, Fortes MB, Raymond-Barker P, et al. Is whole-body hydration an important consideration in dry eye? Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012;53(10):6622–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22952120/

6223

Sharma A, Hindman HB. Aging: a predisposition to dry eyes. J Ophthalmol. 2014;2014:781683. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197560/

6224

Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018;24(3):459–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29392767/

6225

Clarke KA, Dew TP, Watson REB, et al. Green tea catechins and their metabolites in human skin before and after exposure to ultraviolet radiation. J Nutr Biochem. 2016;27:203–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26454512/

6226

Fukushima Y, Takahashi Y, Hori Y, et al. Skin photoprotection and consumption of coffee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females. Int J Dermatol. 2015;54(4):410–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041334/

6227

Fukushima Y, Takahashi Y, Kishimoto Y, et al. Consumption of polyphenols in coffee and green tea alleviates skin photoaging in healthy Japanese women. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020;13:165–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104042/

6228

Chiu AE, Chan JL, Kern DG, Kohler S, Rehmus WE, Kimball AB. Double-blinded, placebo-controlled trial of green tea extracts in the clinical and histologic appearance of photoaging skin. Dermatol Surg. 2005;31(7 Pt 2):855–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029678/

6229

Jeon HY, Kim JK, Kim WG, Lee SJ. Effects of oral epigallocatechin gallate supplementation on the minimal erythema dose and UV-induced skin damage. Skin Pharmacol Physiol. 2009;22(3):137–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19212149/

6230

Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. J Nutr. 2011;141(6):1202–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525260/

6231

Farrar MD, Nicolaou A, Clarke KA, et al. A randomized controlled trial of green tea catechins in protection against ultraviolet radiation – induced cutaneous inflammation. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):608–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178731/

6232

Janjua R, Munoz C, Gorell E, et al. A two-year, double-blind, randomized placebo-controlled trial of oral green tea polyphenols on the long-term clinical and histologic appearance of photoaging skin. Dermatol Surg. 2009;35(7):1057–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19469799/

6233

Tjeerdsma F, Jonkman MF, Spoo JR. Temporary arrest of basal cell carcinoma formation in a patient with basal cell naevus syndrome (BCNS) since treatment with a gel containing various plant extracts. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2011;25(2):244–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500542/

6234

Camouse MM, Domingo DS, Swain FR, et al. Topical application of green and white tea extracts provides protection from solar-simulated ultraviolet light in human skin. Exp Dermatol. 2009;18(6):522–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19492999/

6235

Chiu AE, Chan JL, Kern DG, Kohler S, Rehmus WE, Kimball AB. Double-blinded, placebo-controlled trial of green tea extracts in the clinical and histologic appearance of photoaging skin. Dermatol Surg. 2005;31(7 Pt 2):855–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029678/

6236

Kessels J, Voeten L, Nelemans P, et al. Topical sinecatechins, 10 %, ointment for superficial basal cell carcinoma: a randomized clinical trial. JAMA Dermatol. 2017;153(10):1061–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28793140/

6237

Petrova A, Davids LM, Rautenbach F, Marnewick JL. Photoprotection by honeybush extracts, hesperidin and mangiferin against UVB-induced skin damage in SKH-1 mice. J Photochem Photobiol B. 2011;103(2):126–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21435898/

6238

Choi SY, Hong JY, Ko EJ, et al. Protective effects of fermented honeybush (Cyclopia intermedia) extract (HU-018) against skin aging: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study. J Cosmet Laser Ther. 2018;20(5):313–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29388846/

6239

Neukam K, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Heinrich U. Consumption of flavanol-rich cocoa acutely increases microcirculation in human skin. Eur J Nutr. 2007;46(1):53–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17164979/

6240

Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006;136(6):1565–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702322/

6241

Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Cocoa flavanol supplementation influences skin conditions of photo-aged women: a 24-week double-blind, randomized, controlled trial. J Nutr. 2016;146(1):46–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581682/

6242

Anson G, Kane MAC, Lambros V. Sleep wrinkles: facial aging and facial distortion during sleep. Aesthet Surg J. 2016;36(8):931–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/

6243

Kligman AM, Zheng P, Lavker RM. The anatomy and pathogenesis of wrinkles. Br J Dermatol. 1985;113(1):37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4015970/

6244

Hillebrand GG, Liang Z, Yan X, Yoshii T. New wrinkles on wrinkling: an 8-year longitudinal study on the progression of expression lines into persistent wrinkles. Br J Dermatol. 2010;162(6):1233–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20184587/

6245

Vogeley C, Esser C, Tüting T, Krutmann J, Haarmann-Stemmann T. Role of the aryl hydrocarbon receptor in environmentally induced skin aging and skin carcinogenesis. Int J Mol Sci. 2019;20(23):6005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795255/

6246

Mekic S, Jacobs LC, Hamer MA, et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol. 2019;80(5):1358–63.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601935/

6247

Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/

6248

Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, et al. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019;33(12):3212–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31576607/

6249

De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009;101(3):440–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18761778/

6250

Izumi T, Saito M, Obata A, Arii M, Yamaguchi H, Matsuyama A. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17484381/

6251

Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934634/

6252

Fam VW, Holt RR, Keen CL, Sivamani RK, Hackman RM. Prospective evaluation of mango fruit intake on facial wrinkles and erythema in postmenopausal women: a randomized clinical pilot study. Nutrients. 2020;12(11):3381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158079/

6253

Katta R, Sanchez A, Tantry E. An anti-wrinkle diet: nutritional strategies to combat oxidation, inflammation and glycation. Skin Therapy Lett. 2020;25(2):3–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32196147/

6254

Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and dermatology: the role of a whole-food, plant-based diet in preventing and reversing skin aging – a review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020;13(5):38–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32802255/

6255

Pacifico A, Conic RRZ, Cristaudo A, et al. Diet-related phototoxic reactions in psoriatic patients undergoing phototherapy: results from a multicenter prospective study. Nutrients. 2021;13(9):2934. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578812/

6256

Fusano M, Zane C, Calzavara-Pinton P, Bencini PL. Photodynamic therapy for actinic keratosis in vegan and omnivore patients: the role of diet on skin healing. J Dermatolog Treat. 2021;32(1):78–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31076007/

6257

Fusano M, Galimberti MG, Bencini PL. Laser removal of tattoos in vegan and omnivore patients. J Cosmet Dermatol. 2022;21(2):674–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33813803/

6258

Fusano M, Bencini PL, Fusano I, et al. Ultrapulsed CO2 resurfacing of photodamaged facial skin in vegan and omnivore patients: a multicentric study. Lasers Surg Med. 2021;53(10):1370–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34015157/

6259

Fusano M, Fusano I, Galimberti MG, Bencini M, Bencini PL. Comparison of postsurgical scars between vegan and omnivore patients. Dermatol Surg. 2020;46(12):1572–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32769530/

6260

Galimberti MG, Guida S, Pellacani G, Bencini PL. Hyaluronic acid filler for skin rejuvenation: the role of diet on outcomes. A pilot study. Dermatol Ther. 2018;31(4):e12646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019474/

6261

Fusano M, Galimberti MG, Bencini M, Fusano I, Bencini PL. Comparison of microfocused ultrasound with visualization for skin laxity among vegan and omnivore patients. J Cosmet Dermatol. 2021;20(9):2769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33533546/

6262

Karlic H, Schuster D, Varga F, et al. Vegetarian diet affects genes of oxidative metabolism and collagen synthesis. Ann Nutr Metab. 2008;53(1):29–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18772587/

6263

Fusano M, Zane C, Calzavara-Pinton P, Bencini PL. Photodynamic therapy for actinic keratosis in vegan and omnivore patients: the role of diet on skin healing. J Dermatolog Treat. 2021;32(1):78–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31076007/

6264

Fusano M, Galimberti MG, Bencini PL. Laser removal of tattoos in vegan and omnivore patients. J Cosmet Dermatol. 2022;21(2):674–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33813803/

6265

Fusano M, Bencini PL, Fusano I, et al. Ultrapulsed CO2 resurfacing of photodamaged facial skin in vegan and omnivore patients: a multicentric study. Lasers Surg Med. 2021;53(10):1370–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34015157/

6266

Fusano M, Fusano I, Galimberti MG, Bencini M, Bencini PL. Comparison of postsurgical scars between vegan and omnivore patients. Dermatol Surg. 2020;46(12):1572–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32769530/

6267

Fusano M, Galimberti MG, Bencini M, Fusano I, Bencini PL. Comparison of microfocused ultrasound with visualization for skin laxity among vegan and omnivore patients. J Cosmet Dermatol. 2021;20(9):2769–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33533546/

6268

Kang AH, Trelstad RL. A collagen defect in homocystinuria. J Clin Invest. 1973;52(10):2571–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4729050/

6269

Rao VH, Bose SM. Effect of vitamin B12 on the formation of collagen and nucleic acids in the albino rat skins and granulomas. J Vitaminol (Kyoto). 1970;16(4):253–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5497907/

6270

Findlay CW. Effect of vitamin B12 on wound healing. Proc Soc Exp Biol Med. 1953;82(3):492–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13047441/

6271

Tuz MA, Mitchell A. The influence of anaemia on pressure ulcer healing in elderly patients. Br J Nurs. 2021;30(15):S32–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34379458/

6272

Kang AH, Trelstad RL. A collagen defect in homocystinuria. J Clin Invest. 1973;52(10):2571–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4729050/

6273

Makris EA, Responte DJ, Paschos NK, Hu JC, Athanasiou KA. Developing functional musculoskeletal tissues through hypoxia and lysyl oxidase-induced collagen cross-linking. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(45):E4832–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349395/

6274

National Pressure Ulcer Advisory Panel, European Pressure Ulcer Advisory Panel and Pan Pacific Pressure Injury Alliance, Haesler E, ed. Prevention and Treatment of Pressure Ulcers: Quick Reference Guide. Cambridge Medi; 2014. https://www.epuap.org/wp-content/uploads/2016/10/quick-reference-guide-digital-npuap-epuap-pppia-jan2016.pdf

6275

Smith MEB, Totten A, Hickam DH, et al. Pressure ulcer treatment strategies: a systematic comparative effectiveness review. Ann Intern Med. 2013;159(1):39–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23817703/

6276

Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

6277

Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931213/

6278

Jhawar N, Wang JV, Saedi N. Oral collagen supplementation for skin aging: a fad or the future? J Cosmet Dermatol. 2020;19(4):910–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31411379/

6279

de Lange C. Can a drink really make skin look younger? The Guardian. https://www.theguardian.com/science/2015/sep/27/nutricosmetics-drink-make-skin-look-younger-science. Published September 27, 2015. Accessed August 31, 2022.; https://www.theguardian.com/science/2015/sep/27/nutricosmetics-drink-make-skin-look-younger-science

6280

Albornoz CA, Shah S, Murgia RD, Wang JV, Saedi N. Understanding aesthetic interest in oral collagen peptides: a 5-year national assessment. J Cosmet Dermatol. 2021;20(2):566–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32559349/

6281

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/

6282

Albornoz CA, Shah S, Murgia RD, Wang JV, Saedi N. Understanding aesthetic interest in oral collagen peptides: a 5-year national assessment. J Cosmet Dermatol. 2021;20(2):566–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32559349/

6283

Jhawar N, Wang JV, Saedi N. Oral collagen supplementation for skin aging: a fad or the future? J Cosmet Dermatol. 2020;19(4):910–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31411379/

6284

Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: a review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34694676/

6285

Spiro A, Lockyer S. Nutraceuticals and skin appearance: is there any evidence to support this growing trend? Nutr Bull. 2018;43(1):10–45. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12304

6286

Hujoel PP, Hujoel MLA. Vitamin C and scar strength: analysis of a historical trial and implications for collagen-related pathologies. Am J Clin Nutr. 2022;115(1):8–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/

6287

Vitamin C: factsheet for health professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Updated March 26, 2021. Accessed September 7, 2022.; https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

6288

Albornoz CA, Shah S, Murgia RD, Wang JV, Saedi N. Understanding aesthetic interest in oral collagen peptides: a 5-year national assessment. J Cosmet Dermatol. 2021;20(2):566–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32559349/

6289

Perez-Sanchez AC, Burns EK, Perez VM, Tantry EK, Prabhu S, Katta R. Safety concerns of skin, hair and nail supplements in retail stores. Cureus. 12(7):e9477.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32874806/

6290

Avila-Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: a review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018;17(1):20–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144022/

6291

Sionkowska A, Adamiak K, Musial K, Gadomska M. Collagen based materials in cosmetic applications: a review. Materials. 2020;13(19):4217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32977407/

6292

Perez-Sanchez AC, Burns EK, Perez VM, Tantry EK, Prabhu S, Katta R. Safety concerns of skin, hair and nail supplements in retail stores. Cureus. 12(7):e9477.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32874806/

6293

Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: a review. J Cosmet Dermatol. 2022;21(2):438–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34694676/

6294

Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and skin aging – from the perspective of food nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213934/

6295

Cooperman T. Collagen supplements. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/reviews/collagen-supplements-review-peptides-hydrolysate/collagen/. Published September 28, 2019. Updated June 6, 2022. Accessed August 31, 2022.; https://www.consumerlab.com/reviews/collagen-supplements-review-peptides-hydrolysate/collagen/

6296

Seror J, Stern M, Zarka R, Orr N. The potential use of novel plant-derived recombinant human collagen in aesthetic medicine. Plast Reconstr Surg. 2021;148(6S):32S-8S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847096/

6297

Huang CK, Miller TA. The truth about over-the-counter topical anti-aging products: a comprehensive review. Aesthet Surg J. 2007;27(4):402–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341668/

6298

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6299

Elsner P, Fluhr JW, Gehring W, et al. Anti-aging data and support claims – consensus statement. J Dtsch Dermatol Ges. 2011;9 Suppl 3:S1–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023288/

6300

Huang CK, Miller TA. The truth about over-the-counter topical anti-aging products: a comprehensive review. Aesthet Surg J. 2007;27(4):402–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341668/

6301

Elsner P, Fluhr JW, Gehring W, et al. Anti-aging data and support claims – consensus statement. J Dtsch Dermatol Ges. 2011;9 Suppl 3:S1–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023288/

6302

Mayes AE, Murray PG, Gunn DA, et al. Environmental and lifestyle factors associated with perceived facial age in Chinese women. PLoS One. 2010;5(12):e15270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21179450/

6303

Gunn DA, Dick JL, van Heemst D, et al. Lifestyle and youthful looks. Br J Dermatol. 2015;172(5):1338–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25627783/

6304

Huang CK, Miller TA. The truth about over-the-counter topical anti-aging products: a comprehensive review. Aesthet Surg J. 2007;27(4):402–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341668/

6305

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6306

Draelos ZD. Active agents in common skin care products. Plast Reconstr Surg. 2010;125(2):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20124857/

6307

Ramos-e-Silva M, Celem LR, Ramos-e-Silva S, Fucci-da-Costa AP. Anti-aging cosmetics: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013;31(6):750–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24160281/

6308

Draelos ZD. Active agents in common skin care products. Plast Reconstr Surg. 2010;125(2):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20124857/

6309

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6310

Draelos ZD. Active agents in common skin care products. Plast Reconstr Surg. 2010;125(2):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20124857/

6311

Sunder S. Relevant topical skin care products for prevention and treatment of aging skin. Facial Plast Surg Clin North Am. 2019;27(3):413–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280856/

6312

Bergstrom KG. Carrots before sticks: appealing to vanity promotes sun protection. J Drugs Dermatol. 2013;12(8):952–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23986171/

6313

Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732711/

6314

Draelos ZD. Active agents in common skin care products. Plast Reconstr Surg. 2010;125(2):719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20124857/

6315

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6316

Lupo MP, Cole AL. Cosmeceutical peptides. Dermatol Ther. 2007;20(5):343–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18045359/

6317

Sunder S. Relevant topical skin care products for prevention and treatment of aging skin. Facial Plast Surg Clin North Am. 2019;27(3):413–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280856/

6318

Ramos-e-Silva M, Celem LR, Ramos-e-Silva S, Fucci-da-Costa AP. Anti-aging cosmetics: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013;31(6):750–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24160281/

6319

Zussman J, Ahdout J, Kim J. Vitamins and photoaging: do scientific data support their use? J Am Acad Dermatol. 2010;63(3):507–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20189681/

6320

Darlenski R, Surber C, Fluhr JW. Topical retinoids in the management of photodamaged skin: from theory to evidence-based practical approach. Br J Dermatol. 2010;163(6):1157–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20633013/

6321

Elmets CA. Long term topical tretinoin and excess mortality in older patients. NEJM Journal Watch. https://www.jwatch.org/jd200901300000001/2009/01/30/long-term-topical-tretinoin-and-excess-mortality. Published January 20, 2009. Accessed August 31, 2022.; https://www.jwatch.org/jd200901300000001/2009/01/30/long-term-topical-tretinoin-and-excess-mortality

6322

Imhof L, Leuthard D. Topical over-the-counter antiaging agents: an update and systematic review. Dermatology. 2021;237(2):217–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32882685/

6323

Tran D, Townley JP, Barnes TM, Greive KA. An antiaging skin care system containing alpha hydroxy acids and vitamins improves the biomechanical parameters of facial skin. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:9–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552908/

6324

Bilal M, Iqbal HMN. An insight into toxicity and human-health-related adverse consequences of cosmeceuticals – a review. Sci Total Environ. 2019;670:555–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909033/

6325

Neill US. Skin care in the aging female: myths and truths. J Clin Invest. 2012;122(2):473–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293186/

6326

Bissett DL, Miyamoto K, Sun P, Li J, Berge CA. Topical niacinamide reduces yellowing, wrinkling, red blotchiness, and hyperpigmented spots in aging facial skin. Int J Cosmet Sci. 2004;26(5):231–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492135/

6327

Levin J, Del Rosso JQ, Momin SB. How much do we really know about our favorite cosmeceutical ingredients? J Clin Aesthet Dermatol. 2010;3(2):22–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20725560/

6328

Imhof L, Leuthard D. Topical over-the-counter antiaging agents: an update and systematic review. Dermatology. 2021;237(2):217–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32882685/

6329

Sivamani RK, Jagdeo JR, Elsner P, Maibach HI, eds. Cosmeceuticals and Active Cosmetics. 3rd ed. CRC Press; 2016. https://worldcat.org/title/919719500

6330

Bissett DL, Miyamoto K, Sun P, Li J, Berge CA. Topical niacinamide reduces yellowing, wrinkling, red blotchiness, and hyperpigmented spots in aging facial skin. Int J Cosmet Sci. 2004;26(5):231–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492135/

6331

Hunt KJ, Hung SK, Ernst E. Botanical extracts as anti-aging preparations for the skin: a systematic review. Drugs Aging. 2010;27(12):973–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21087067/

6332

Bissett DL, Miyamoto K, Sun P, Li J, Berge CA. Topical niacinamide reduces yellowing, wrinkling, red blotchiness, and hyperpigmented spots in aging facial skin. Int J Cosmet Sci. 2004;26(5):231–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492135/

6333

Bissett DL, Oblong JE, Berge CA. Niacinamide: A B vitamin that improves aging facial skin appearance. Dermatol Surg. 2005;31(7 Pt 2):860–5; discussion 865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029679/

6334

Bissett DL, Oblong JE, Berge CA. Niacinamide: A B vitamin that improves aging facial skin appearance. Dermatol Surg. 2005;31(7 Pt 2):860–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029679/

6335

Zussman J, Ahdout J, Kim J. Vitamins and photoaging: do scientific data support their use? J Am Acad Dermatol. 2010;63(3):507–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20189681/

6336

Chiu P-C, Chan C–C, Lin H-M, Chiu H-C. The clinical anti-aging effects of topical kinetin and niacinamide in Asians: a randomized, double-blind, placebo-controlled, split-face comparative trial. J Cosmet Dermatol. 2007;6(4):243–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047609/

6337

Kawada A, Konishi N, Oiso N, Kawara S, Date A. Evaluation of anti-wrinkle effects of a novel cosmetic containing niacinamide. J Dermatol. 2008;35(10):637–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017042/

6338

Burke KE, Clive J, Combs GF, Commisso J, Keen CL, Nakamura RM. Effects of topical and oral vitamin E on pigmentation and skin cancer induced by ultraviolet irradiation in Skh:2 hairless mice. Nutr Cancer. 2000;38(1):87–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11341050/

6339

Sunder S. Relevant topical skin care products for prevention and treatment of aging skin. Facial Plast Surg Clin North Am. 2019;27(3):413–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280856/

6340

Imhof L, Leuthard D. Topical over-the-counter antiaging agents: an update and systematic review. Dermatology. 2021;237(2):217–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32882685/

6341

Inui M, Ooe M, Fujii K, Matsunaka H, Yoshida M, Ichihashi M. Mechanisms of inhibitory effects of CoQ10 on UVB-induced wrinkle formation in vitro and in vivo. Biofactors. 2008;32(1–4):237–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096121/

6342

Elsner P, Fluhr JW, Gehring W, et al. Anti-aging data and support claims – consensus statement. J Dtsch Dermatol Ges. 2011;9 Suppl 3:S1–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023288/

6343

Nusgens BV, Humbert P, Rougier A, et al. Topically applied vitamin C enhances the mRNA level of collagens I and III, their processing enzymes and tissue inhibitor of matrix metalloproteinase 1 in the human dermis. J Invest Dermatol. 2001;116(6):853–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11407971/

6344

Traikovich SS. Use of topical ascorbic acid and its effects on photodamaged skin topography. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(10):1091–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10522500/

6345

Sivamani RK, Jagdeo JR, Elsner P, Maibach HI, eds. Cosmeceuticals and Active Cosmetics. 3rd ed. CRC Press; 2016. https://worldcat.org/title/919719500

6346

Traikovich SS. Use of topical ascorbic acid and its effects on photodamaged skin topography. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(10):1091–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10522500/

6347

Raschke T, Koop U, Düsing HJ, et al. Topical activity of ascorbic acid: from in vitro optimization to in vivo efficacy. Skin Pharmacol Physiol. 2004;17(4):200–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258452/

6348

Humbert PG, Haftek M, Creidi P, et al. Topical ascorbic acid on photoaged skin. Clinical, topographical and ultrastructural evaluation: double-blind study vs. placebo. Exp Dermatol. 2003;12(3):237–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12823436/

6349

High potency serum. Cellex-C. https://www.cellexcusa.com/products/high-potency-serum. Accessed September 7, 2022.; https://www.cellexcusa.com/products/high-potency-serum

6350

Sunder S. Relevant topical skin care products for prevention and treatment of aging skin. Facial Plast Surg Clin North Am. 2019;27(3):413–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280856/

6351

Huang CK, Miller TA. The truth about over-the-counter topical anti-aging products: a comprehensive review. Aesthet Surg J. 2007;27(4):402–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341668/

6352

Alpha hydroxy acids. U.S. Food & Drug Administration. https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetic-ingredients/alpha-hydroxy-acids#q6. Updated February 25, 2022. Accessed September 7, 2022.; https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetic-ingredients/alpha-hydroxy-acids#q6

6353

Gordon R. Skin cancer: an overview of epidemiology and risk factors. Semin Oncol Nurs. 2013;29(3):160–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23958214/

6354

Garcovich S, Colloca G, Sollena P, et al. Skin cancer epidemics in the elderly as an emerging issue in geriatric oncology. Aging Dis. 2017;8(5):643–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28966807/

6355

Strauss DG, Michele TM. Skin cancer prevention and sunscreen safety: commentary on American Society of Clinical Oncology policy statement on skin cancer prevention. JCO Oncol Pract. 2020;16(8):436–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603257/

6356

Johnson MM, Leachman SA, Aspinwall LG, et al. Skin cancer screening: recommendations for data-driven screening guidelines and a review of the US Preventive Services Task Force controversy. Melanoma Manag. 2017;4(1):13–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28758010/

6357

Wernli KJ, Henrikson NB, Morrison CC, Nguyen M, Pocobelli G, Blasi PR. Screening for skin cancer in adults: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2016;316(4):436–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583318/

6358

Katalinic A, Waldmann A, Weinstock MA, et al. Does skin cancer screening save lives?: an observational study comparing trends in melanoma mortality in regions with and without screening. Cancer. 2012;118(21):5395–402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22517033/

6359

Boniol M, Autier P, Gandini S. Melanoma mortality following skin cancer screening in Germany. BMJ Open. 2015;5(9):e008158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26373399/

6360

Brenner H. Mortality from malignant melanoma in an era of nationwide skin cancer screening. Dtsch Arztebl Int. 2015;112(38):627–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26429633/

6361

Boniol M, Autier P, Gandini S. Melanoma mortality following skin cancer screening in Germany. BMJ Open. 2015;5(9):e008158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26373399/

6362

Wernli KJ, Henrikson NB, Morrison CC, Nguyen M, Pocobelli G, Blasi PR. Screening for skin cancer in adults: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2016;316(4):436–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583318/

6363

Halpern AC, Marghoob AA, Reiter O. Melanoma warning signs: what you need to know about early signs of skin cancer. Skin Cancer Foundation. https://www.skincancer.org/skin-cancer-information/melanoma/melanoma-warning-signs-and-images/. Updated January 2021. Accessed September 7, 2022.; https://www.skincancer.org/skin-cancer-information/melanoma/melanoma-warning-signs-and-images/

6364

Linos E, Katz KA, Colditz GA. Skin cancer – the importance of prevention. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1435–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27459394/

6365

Burke KE, Clive J, Combs GF, Commisso J, Keen CL, Nakamura RM. Effects of topical and oral vitamin E on pigmentation and skin cancer induced by ultraviolet irradiation in Skh:2 hairless mice. Nutr Cancer. 2000;38(1):87–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11341050/

6366

Stern RS, Weinstein MC, Baker SG. Risk reduction for nonmelanoma skin cancer with childhood sunscreen use. Arch Dermatol. 1986;122(5):537–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3707169/

6367

Strauss DG, Michele TM. Skin cancer prevention and sunscreen safety: commentary on American Society of Clinical Oncology policy statement on skin cancer prevention. JCO Oncol Pract. 2020;16(8):436–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603257/

6368

Li H, Colantonio S, Dawson A, Lin X, Beecker J. Sunscreen application, safety, and sun protection: the evidence. J Cutan Med Surg. 2019;23(4):357–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219707/

6369

Strauss DG, Michele TM. Skin cancer prevention and sunscreen safety: commentary on American Society of Clinical Oncology policy statement on skin cancer prevention. JCO Oncol Pract. 2020;16(8):436–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603257/

6370

Li H, Colantonio S, Dawson A, Lin X, Beecker J. Sunscreen application, safety, and sun protection: the evidence. J Cutan Med Surg. 2019;23(4):357–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219707/

6371

Boo YC. Mechanistic basis and clinical evidence for the applications of nicotinamide (niacinamide) to control skin aging and pigmentation. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439563/

6372

Surjana D, Halliday GM, Martin AJ, Moloney FJ, Damian DL. Oral nicotinamide reduces actinic keratoses in phase II double-blinded randomized controlled trials. J Invest Dermatol. 2012;132(5):1497–500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22297641/

6373

Chen AC, Martin AJ, Choy B, et al. A phase 3 randomized trial of nicotinamide for skin-cancer chemoprevention. N Engl J Med. 2015;373(17):1618–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26488693/

6374

Byrne SN. How much sunlight is enough? Photochem Photobiol Sci. 2014;13(6):840–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24770340/

6375

Tsai J, Chien AL. Photoprotection for skin of color. Am J Clin Dermatol. 2022;23(2):195–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044638/

6376

Strauss DG, Michele TM. Skin cancer prevention and sunscreen safety: commentary on American Society of Clinical Oncology policy statement on skin cancer prevention. JCO Oncol Pract. 2020;16(8):436–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603257/

6377

Purdue MP, Beane Freeman LE, Anderson WF, Tucker MA. Recent trends in incidence of cutaneous melanoma among US Caucasian young adults. J Invest Dermatol. 2008;128(12):2905–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18615112/

6378

Boniol M, Autier P, Boyle P, Gandini S. Cutaneous melanoma attributable to sunbed use: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22833605/

6379

Weinstock MA, Moses AM. Skin cancer meets vitamin D: the way forward for dermatology and public health. J Am Acad Dermatol. 2009;61(4):720–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751885/

6380

Dahl MV. Sun exposure, vitamin D metabolism, and skin cancer. Mayo Clin Proc. 2004;79(5):699–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15132420/

6381

Grant WB, Garland CF, Holick MF. Comparisons of estimated economic burdens due to insufficient solar ultraviolet irradiance and vitamin D and excess solar UV irradiance for the United States. Photochem Photobiol. 2005;81(6):1276–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16159309/

6382

Grant WB. In defense of the sun: an estimate of changes in mortality rates in the United States if mean serum 25-hydroxyvitamin D levels were raised to 45 ng/mL by solar ultraviolet-B irradiance. Dermatoendocrinol. 2009;1(4):207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20592792/

6383

Dahl MV. Sun exposure, vitamin D metabolism, and skin cancer. Mayo Clin Proc. 2004;79(5):699–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15132420/

6384

Gilchrest BA. Sun protection and vitamin D: three dimensions of obfuscation. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3–5):655–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17222550/

6385

Citrin DL, Bloom DL, Grutsch JF, Mortensen SJ, Lis CG. Beliefs and perceptions of women with newly diagnosed breast cancer who refused conventional treatment in favor of alternative therapies. Oncologist. 2012;17(5):607–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531358/

6386

Li H, Colantonio S, Dawson A, Lin X, Beecker J. Sunscreen application, safety, and sun protection: the evidence. J Cutan Med Surg. 2019;23(4):357–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219707/

6387

Phillips TJ, Bhawan J, Yaar M, Bello Y, Lopiccolo D, Nash JF. Effect of daily versus intermittent sunscreen application on solar simulated UV radiation-induced skin response in humans. J Am Acad Dermatol. 2000;43(4):610–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11004615/

6388

Krutmann J, Berking C, Berneburg M, Diepgen TL, Dirschka T, Szeimies M. New strategies in the prevention of actinic keratosis: a critical review. Skin Pharmacol Physiol. 2015;28(6):281–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11004615/

6389

Krutmann J, Berking C, Berneburg M, Diepgen TL, Dirschka T, Szeimies M. New strategies in the prevention of actinic keratosis: a critical review. Skin Pharmacol Physiol. 2015;28(6):281–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11004615/

6390

Ramos-e-Silva M, Celem LR, Ramos-e-Silva S, Fucci-da-Costa AP. Anti-aging cosmetics: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013;31(6):750–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24160281/

6391

Buller DB, Andersen PA, Walkosz BJ, et al. Compliance with sunscreen advice in a survey of adults engaged in outdoor winter recreation at high-elevation ski areas. J Am Acad Dermatol. 2012;66(1):63–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21742410/

6392

Isedeh P, Osterwalder U, Lim HW. Teaspoon rule revisited: proper amount of sunscreen application: Letter to the Editor. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2013;29(1):55–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23281699/

6393

Li H, Colantonio S, Dawson A, Lin X, Beecker J. Sunscreen application, safety, and sun protection: the evidence. J Cutan Med Surg. 2019;23(4):357–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31219707/

6394

Kligman LH, Akin FJ, Kligman AM. Sunscreens prevent ultraviolet photocarcinogenesis. J Am Acad Dermatol. 1980;3(1):30–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6967495/

6395

Calbó J, Pagès D, González JA. Empirical studies of cloud effects on UV radiation: a review. Rev Geophys. 2005;43(2). https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1029/2004RG000155

6396

de Gálvez MV, Aguilera J, Buendía EA, Sánchez-Roldán C, Herrera-Ceballos E. Time required for a standard sunscreen to become effective following application: a UV photography study. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018;32(4):e123–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29024154/

6397

Stokes RP, Diffey BL. The water resistance of sunscreen and day-care products. Br J Dermatol. 1999;140(2):259–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10233219/

6398

Stokes RP, Diffey BL. A novel ex vivo technique to assess the sand/rub resistance of sunscreen products. Int J Cosmet Sci. 2000;22(5):329–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18503420/

6399

Tsai J, Chien AL. Photoprotection for skin of color. Am J Clin Dermatol. 2022;23(2):195–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044638/

6400

Kaidbey KH, Agin PP, Sayre RM, Kligman AM. Photoprotection by melanin – a comparison of black and Caucasian skin. J Am Acad Dermatol. 1979;1(3):249–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/512075/

6401

Sander M, Sander M, Burbidge T, Beecker J. The efficacy and safety of sunscreen use for the prevention of skin cancer. CMAJ. 2020;192(50):E1802–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33318091/

6402

National Cancer Institute. Sun-protective behavior. Cancer Trends Progress Report. https://progressreport.cancer.gov/prevention/sun_protection. Updated April 2022. Accessed Nov 19, 2022.; https://progressreport.cancer.gov/prevention/sun_protection

6403

Tsai J, Chien AL. Photoprotection for skin of color. Am J Clin Dermatol. 2022;23(2):195–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044638/

6404

Taylor SC, Alexis AF, Armstrong AW, Chiesa Fuxench ZC, Lim HW. Misconceptions of photoprotection in skin of color. J Am Acad Dermatol. 2022;86(3S):S9–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34942293/

6405

Tsai J, Chien AL. Photoprotection for skin of color. Am J Clin Dermatol. 2022;23(2):195–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044638/

6406

Sander M, Sander M, Burbidge T, Beecker J. The efficacy and safety of sunscreen use for the prevention of skin cancer. CMAJ. 2020;192(50):E1802–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33318091/

6407

Barr J. Spray-on sunscreens need a good rub. J Am Acad Dermatol. 2005;52(1):180–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15627116/

6408

Sander M, Sander M, Burbidge T, Beecker J. The efficacy and safety of sunscreen use for the prevention of skin cancer. CMAJ. 2020;192(50):E1802–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33318091/

6409

Pearce K, Goldsmith WT, Greenwald R, Yang C, Mainelis G, Wright C. Characterization of an aerosol generation system to assess inhalation risks of aerosolized nano-enabled consumer products. Inhal Toxicol. 2019;31(9–10):357–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31779509/

6410

Food and Drug Administration, Department of Health and Human Services. 21 CFR parts 201, 310, 347, and 352. Sunscreen drug products for over-the-counter human use. Federal Register. 2019;84(38):6205–75. https://www.federalregister.gov/documents/2019/02/26/2019-03019/sunscreen-drug-products-for-over-the-counter-human-use

6411

Black HS, Lenger WA, Gerguis J, Thornby JI. Relation of antioxidants and level of dietary lipid to epidermal lipid peroxidation and ultraviolet carcinogenesis. Cancer Res. 1985;45(12 Pt 1):6254–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4063976/

6412

Ibiebele TI, van der Pols JC, Hughes MC, Marks GC, Williams GM, Green AC. Dietary pattern in association with squamous cell carcinoma of the skin: a prospective study. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1401–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490979/

6413

Black HS, Thornby JI, Wolf JE Jr, et al. Evidence that a low-fat diet reduces the occurrence of non-melanoma skin cancer. Int J Cancer. 1995;62(2):165–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7622291/

6414

Lumley E, Phillips P, Aber A, Buckley-Woods H, Jones GL, Michaels JA. Experiences of living with varicose veins: a systematic review of qualitative research. J Clin Nurs. 2019;28(7–8):1085–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30461103/

6415

Meissner MH. What is the medical rationale for the treatment of varicose veins? Phlebology. 2012;27(Suppl 1):27–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22312064/

6416

Raetz J, Wilson M, Collins K. Varicose veins: diagnosis and treatment. Am Fam Physician. 2019;99(11):682–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31150188/

6417

Atik D, Atik C, Karatepe C. The effect of external apple vinegar application on varicosity symptoms, pain, and social appearance anxiety: a randomized controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:6473678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26881006/

6418

Montgomery L, Seys J, Mees J. To pee, or not to pee: a review on envenomation and treatment in European jellyfish species. Mar Drugs. 2016;14(7):127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962017/

6419

Wilcox CL, Headlam JL, Doyle TK, Yanagihara AA. Assessing the efficacy of first-aid measures in Physalia sp. Envenomation, using solution– and blood agarose-based models. Toxins (Basel). 2017;9(5):149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445412/

6420

Luu LA, Flowers RH, Kellams AL, et al. Apple cider vinegar soaks [0.5 %] as a treatment for atopic dermatitis do not improve skin barrier integrity. Pediatr Dermatol. 2019;36(5):634–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328306/

6421

Feldstein S, Afshar M, Krakowski AC. Chemical burn from vinegar following an internet-based protocol for self-removal of nevi. J Clin Aesthet Dermatol. 2015;8(6):50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26155328/

6422

Kroeger CM, Brown AW, Allison DB. Differences in Nominal Significance (DINS) Error leads to invalid conclusions: letter regarding, “Diet enriched with fresh coconut decreases blood glucose levels and body weight in normal adults.” J Complement Integr Med. 2019;16(2):/j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2018–0037/jcim-2018–0037.xml. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6957306/

6423

Richardson JB, Dixon M. Varicose veins in tropical Africa. Lancet. 1977;1(8015):791–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/66583/

6424

O’Keefe SJD, Chung D, Mahmoud N, et al. Why do African Americans get more colon cancer than Native Africans? J Nutr. 2007;137(1 Suppl):175S-82S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182822/

6425

Tuohy KM, Gougoulias C, Shen Q, Walton G, Fava F, Ramnani P. Studying the human gut microbiota in the trans-omics era – focus on metagenomics and metabonomics. Curr Pharm Des. 2009;15(13):1415–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19442166/

6426

Burkitt DP. Two blind spots in medical knowledge. Nurs Times. 1976;72(1):24–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/54904/

6427

Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011;343:d4131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771850/

6428

Knutsen SF. Lifestyle and the use of health services. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1171S-5S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172119/

6429

Eddy TP, Taylor GF. Sublingual varicosities and vitamin C in elderly vegetarians. Age Ageing. 1977;6(1):6–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/842407/

6430

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6431

Halteh P, Scher RK, Lipner SR. Over-the-counter and natural remedies for onychomycosis: do they really work? Cutis. 2016;98(5):E16–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28040821/

6432

Halteh P, Scher RK, Lipner SR. Over-the-counter and natural remedies for onychomycosis: do they really work? Cutis. 2016;98(5):E16–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28040821/

6433

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6434

Iorizzo M. Tips to treat the 5 most common nail disorders: brittle nails, onycholysis, paronychia, psoriasis, onychomycosis. Dermatol Clin. 2015;33(2):175–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828710/

6435

Maddy AJ, Tosti A. Hair and nail diseases in the mature patient. Clin Dermatol. 2018;36(2):159–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566920/

6436

Iorizzo M. Tips to treat the 5 most common nail disorders: brittle nails, onycholysis, paronychia, psoriasis, onychomycosis. Dermatol Clin. 2015;33(2):175–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828710/

6437

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6438

Gupta AK, Konnikov N, Lynde CW. Single-blind, randomized, prospective study on terbinafine and itraconazole for treatment of dermatophyte toenail onychomycosis in the elderly. J Am Acad Dermatol. 2001;44(3):479–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11209118/

6439

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6440

Gupta AK, Daigle D, Foley KA. Network meta-analysis of onychomycosis treatments. Skin Appendage Disord. 2015;1(2):74–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170937/

6441

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6442

Iorizzo M. Tips to treat the 5 most common nail disorders: brittle nails, onycholysis, paronychia, psoriasis, onychomycosis. Dermatol Clin. 2015;33(2):175–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828710/

6443

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6444

Sleven R, Lanckacker E, Delputte P, Maes L, Cos P. Evaluation of topical antifungal products in an in vitro onychomycosis model. Mycoses. 2016;59(5):327–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857689/

6445

Kelly S, Liu D, Wang T, Rajpara A, Franano C, Aires D. Vinegar sock soak for tinea pedis or onychomycosis. J Am Acad Dermatol. Published online September 22, 2017:S0190–9622(17)32448–9.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28947288/

6446

Satchell AC, Saurajen A, Bell C, Barnetson RSC. Treatment of dandruff with 5 % tea tree oil shampoo. J Am Acad Dermatol. 2002;47(6):852–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12451368/

6447

Satchell AC, Saurajen A, Bell C, Barnetson RSC. Treatment of interdigital tinea pedis with 25 % and 50 % tea tree oil solution: a randomized, placebo-controlled, blinded study. Australas J Dermatol. 2002;43(3):175–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12121393/

6448

Buck DS, Nidorf DM, Addino JG. Comparison of two topical preparations for the treatment of onychomycosis: Melaleuca alternifolia (tea tree) oil and clotrimazole. J Fam Pract. 1994;38(6):601–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8195735/

6449

Murdan S. Nail disorders in older people, and aspects of their pharmaceutical treatment. Int J Pharm. 2016;512(2):405–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27180233/

6450

Maddy AJ, Tosti A. Hair and nail diseases in the mature patient. Clin Dermatol. 2018;36(2):159–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566920/

6451

Ingrown toenails. American Academy of Family Physicians. https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf. Updated August 2019. Accessed September 1, 2022.; https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf

6452

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6453

Ilfeld FW. Ingrown toenail treated with cotton collodion insert. Foot Ankle. 1991;11(5):312–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2037270/

6454

Ingrown toenails. American Academy of Family Physicians. https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf. Updated August 2019. Accessed September 1, 2022.; https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf

6455

Ingrown toenails. American Academy of Family Physicians. https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf. Updated August 2019. Accessed September 1, 2022.; https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2019/0801/p158-s1.pdf

6456

Ilfeld FW. Ingrown toenail treated with cotton collodion insert. Foot Ankle. 1991;11(5):312–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2037270/

6457

Gutiérrez-Mendoza D, De Anda-Juárez M, Ávalos VF, Martínez GR, Domínguez-Cherit J. “Cotton nail cast”: a simple solution for mild and painful lateral and distal nail embedding. Dermatol Surg. 2015;41(3):411–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25738445/

6458

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6459

Maddy AJ, Tosti A. Hair and nail diseases in the mature patient. Clin Dermatol. 2018;36(2):159–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566920/

6460

Klafke GB, da Silva RA, de Pellegrin KT, Xavier MO. Analysis of the role of nail polish in the transmission of onychomycosis. An Bras Dermatol. 2018;93:930–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484548/

6461

Shemer A, Trau H, Davidovici B, Grunwald MH, Amichai B. Onycomycosis due to artificial nails. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2008;22(8):998–1000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18355194/

6462

Kechijian P. Dangers of acrylic fingernails. JAMA.1990;263(3):458 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/381522

6463

Dimitris R, Ralph D. Management of simple brittle nails. Dermatol Ther. 2012;25(6):569–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210755/

6464

Buck DS, Nidorf DM, Addino JG. Comparison of two topical preparations for the treatment of onychomycosis: Melaleuca alternifolia (tea tree) oil and clotrimazole. J Fam Pract. 1994;38(6):601–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8195735/

6465

Kuo PT, Whereat AF, Horwitz O. The effect of lipemia upon coronary and peripheral arterial circulation in patients with essential hyperlipemia. Am J Med. 1959;26(1):68–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13606154/

6466

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6467

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6468

Nail care products. U.S. Food & Drug Administration. https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetic-products/nail-care-products#forma. Published February 25, 2022. Accessed September 7, 2022.; https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetic-products/nail-care-products#forma

6469

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6470

van de Kerkhof PCM, Pasch MC, Scher RK, et al. Brittle nail syndrome: a pathogenesis-based approach with a proposed grading system. J Am Acad Dermatol. 2005;53(4):644–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198786/

6471

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6472

Cashman MW, Sloan SB. Nutrition and nail disease. Clin Dermatol. 2010;28(4):420–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620759/

6473

Maddy AJ, Tosti A. Hair and nail diseases in the mature patient. Clin Dermatol. 2018;36(2):159–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566920/

6474

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6475

Stern DK, Diamantis S, Smith E, et al. Water content and other aspects of brittle versus normal fingernails. J Am Acad Dermatol. 2007;57(1):31–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17412454/

6476

Stern DK, Diamantis S, Smith E, et al. Water content and other aspects of brittle versus normal fingernails. J Am Acad Dermatol. 2007;57(1):31–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17412454/

6477

Dimitris R, Ralph D. Management of simple brittle nails. Dermatol Ther. 2012;25(6):569–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210755/

6478

Stern DK, Diamantis S, Smith E, et al. Water content and other aspects of brittle versus normal fingernails. J Am Acad Dermatol. 2007;57(1):31–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17412454/

6479

Dimitris R, Ralph D. Management of simple brittle nails. Dermatol Ther. 2012;25(6):569–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210755/

6480

Yousif J, Farshchian M, Potts GA. Oral nail growth supplements: a comprehensive review. Int J Dermatol. 2022;61(8):916–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34351622/

6481

Lipner SR, Scher RK. Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? J Dermatolog Treat. 2018;29(4):411–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29057689/

6482

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6483

Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879195/

6484

Reilly JD, Cottrell DF, Martin RJ, Cuddeford DJ. Effect of supplementary dietary biotin on hoof growth and hoof growth rate in ponies: a controlled trial. Equine Vet J Suppl. 1998;(26):51–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9932094/

6485

Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2648686/

6486

Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. J Am Acad Dermatol. 1990;23(6 Pt 1):1127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2273113/

6487

Chiavetta A, Mazzurco S, Secolo MP, Tomarchio G, Milani M. Treatment of brittle nail with a hydroxypropyl chitosan-based lacquer, alone or in combination with oral biotin: a randomized, assessor-blinded trial. Dermatol Ther. 2019;32(5):e13028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31344296/

6488

Bowen R, Benavides R, Colón-Franco JM, et al. Best practices in mitigating the risk of biotin interference with laboratory testing. Clin Biochem. 2019;74:1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473202/

6489

Lipner SR. Update on biotin therapy in dermatology: time for a change. J Drugs Dermatol. 2020;19(12):1264–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33346513/

6490

John JJ, Cooley V, Lipner SR. Assessment of biotin supplementation among patients in an outpatient dermatology clinic. J Am Acad Dermatol. 2019;81(2):620–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630025/

6491

Waqas B, Wu A, Yim E, Lipner SR. A survey-based study of physician practices regarding biotin supplementation. J Dermatolog Treat. 2022;33(1):573–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32419559/

6492

Reinecke JK, Hinshaw MA. Nail health in women. Int J Womens Dermatol. 2020;6(2):73–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32258335/

6493

Yousif J, Farshchian M, Potts GA. Oral nail growth supplements: a comprehensive review. Int J Dermatol. 2022;61(8):916–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34351622/

6494

Eke PI, Dye BA, Wei L, et al. Update on prevalence of periodontitis in adults in the United States: NHANES 2009 to 2012. J Periodontol. 2015;86(5):611–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688694/

6495

Nascimento GG, Leite FRM, Conceição DA, Ferrúa CP, Singh A, Demarco FF. Is there a relationship between obesity and tooth loss and edentulism? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2016;17(7):587–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125768/

6496

Kotronia E, Brown H, Papacosta AO, et al. Poor oral health and the association with diet quality and intake in older people in two studies in the UK and USA. Br J Nutr. 2021;126(1):118–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468264/

6497

. ¿ntoniadou M, Varzakas T. Breaking the vicious circle of diet, malnutrition and oral health for the independent elderly. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(19):3233–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32686465/

6498

Gaewkhiew P, Sabbah W, Bernabé E. Does tooth loss affect dietary intake and nutritional status? A systematic review of longitudinal studies. J Dent. 2017;67:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097121/

6499

Romandini M, Baima G, Antonoglou G, Bueno J, Figuero E, Sanz M. Periodontitis, edentulism, and risk of mortality: a systematic review with meta-analyses. J Dent Res. 2021;100(1):37–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32866427/

6500

Liljestrand JM, Havulinna AS, Paju S, Männistö S, Salomaa V, Pussinen PJ. Missing teeth predict incident cardiovascular events, diabetes, and death. J Dent Res. 2015;94(8):1055–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991651/

6501

Friedman PK, Lamster IB. Tooth loss as a predictor of shortened longevity: exploring the hypothesis. Periodontol 2000. 2016;72(1):142–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501497/

6502

Kaufman LB, Setiono TK, Doros G, et al. An oral health study of centenarians and children of centenarians. J Am Geriatr Soc. 2014;62(6):1168–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889721/

6503

Liljestrand JM, Havulinna AS, Paju S, Männistö S, Salomaa V, Pussinen PJ. Missing teeth predict incident cardiovascular events, diabetes, and death. J Dent Res. 2015;94(8):1055–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991651/

6504

Romandini M, Baima G, Antonoglou G, Bueno J, Figuero E, Sanz M. Periodontitis, edentulism, and risk of mortality: a systematic review with meta-analyses. J Dent Res. 2021;100(1):37–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32866427/

6505

Liljestrand JM, Havulinna AS, Paju S, Männistö S, Salomaa V, Pussinen PJ. Missing teeth predict incident cardiovascular events, diabetes, and death. J Dent Res. 2015;94(8):1055–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25991651/

6506

Kellesarian SV, Kellesarian TV, Ros Malignaggi V, et al. Association between periodontal disease and erectile dysfunction: a systematic review. Am J Mens Health. 2018;12(2):338–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030114/

6507

Nascimento PC, Castro MML, Magno MB, et al. Association between periodontitis and cognitive impairment in adults: a systematic review. Front Neurol. 2019;10:323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105630/

6508

Fang WL, Jiang MJ, Gu BB, et al. Tooth loss as a risk factor for dementia: systematic review and meta-analysis of 21 observational studies. BMC Psychiatry. 2018;18(1):345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30342524/

6509

Weijenberg RAF, Delwel S, Ho BV, van der Maarel-Wierink CD, Lobbezoo F. Mind your teeth – the relationship between mastication and cognition. Gerodontology. 2019;36(1):2–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480331/

6510

Chen J, Ren CJ, Wu L, et al. Tooth loss is associated with increased risk of dementia and with a dose-response relationship. Front Aging Neurosci. 2018;10:415. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30618721/

6511

De Cicco V, Barresi M, Tramonti Fantozzi MP, Cataldo E, Parisi V, Manzoni D. Oral implant-prostheses: new teeth for a brighter brain. PLoS One. 2016;11(2):e0148715. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771091/

6512

Banu R F, Veeravalli PT, Kumar V A. Comparative evaluation of changes in brain activity and cognitive function of edentulous patients, with dentures and two-implant supported mandibular overdenture-pilot study. Clin Implant Dent Relat Res. 2016;18(3):580–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25825258/

6513

Awadalla HI, Ragab MH, Bassuoni MW, Fayed MT, Abbas MO. A pilot study of the role of green tea use on oral health. Int J Dent Hyg. 2011;9(2):110–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21356006/

6514

Balappanavar AY, Sardana V, Singh M. Comparison of the effectiveness of 0.5 % tea, 2 % neem and 0.2 % chlorhexidine mouthwashes on oral health: a randomized control trial. Indian J Dent Res. 2013;24(1):26–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852229/

6515

Hasan S, Danishuddin M, Adil M, Singh K, Verma PK, Khan AU. Efficacy of E. officinalis on the cariogenic properties of Streptococcus mutans: a novel and alternative approach to suppress quorum-sensing mechanism. PLoS One. 2012;7(7):e40319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22792279/

6516

Stoy PJ. Dental disease and civilization. Ulster Med J. 1951;20(2):144–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2479700/

6517

Marcenes W, Kassebaum NJ, Bernabé E, et al. Global burden of oral conditions in 1990–2010: a systematic analysis. J Dent Res. 2013;92(7):592–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720570/

6518

Sheiham A, James WPT. Diet and dental caries: the pivotal role of free sugars reemphasized. J Dent Res. 2015;94(10):1341–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26261186/

6519

Kearns CE, Apollonio D, Glantz SA. Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: an historical analysis of internal documents. PLoS Biol. 2017;15(11):e2003460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161267/

6520

Harris JL, Schwartz MB, Brownell KD, et al. Cereal FACTS 2012: limited progress in the nutrition quality and marketing of children’s cereals. Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity; 2012. https://www.cerealfacts.org/

6521

Policy statement on beverage vending machines in schools. American Academy of Pediatric Dentists. https://www.aapd.org/assets/news/upload/2002/118.pdf. Published May 2022. Accessed September 10, 2022.; https://www.aapd.org/assets/news/upload/2002/118.pdf

6522

Jacobson MF. Lifting the veil of secrecy: corporate support for health and environmental professional associations, charities, and industry front groups. Center for Science in the Public Interest. https://www.cspinet.org/sites/default/files/attachment/lift_the_veil_intro.pdf. Published June 2003. Accessed September 10, 2022.; https://www.cspinet.org/sites/default/files/attachment/lift_the_veil_intro.pdf

6523

AAPD leadership perspective on the AAPD Foundation’s collaboration with the Coca-Cola Foundation. American Academy of Pediatric Dentists. https://www.aapd.org/globalassets/assets/news/upload/2003/197.pdf. Accessed September 10, 2022.; https://www.aapd.org/globalassets/assets/news/upload/2003/197.pdf

6524

Jacobson MF. Lifting the veil of secrecy: corporate support for health and environmental professional associations, charities, and industry front groups. Center for Science in the Public Interest. https://www.cspinet.org/sites/default/files/attachment/lift_the_veil_intro.pdf. Published June 2003. Accessed September 10, 2022.; https://www.cspinet.org/sites/default/files/attachment/lift_the_veil_intro.pdf

6525

Sheiham A, James WPT. A reappraisal of the quantitative relationship between sugar intake and dental caries: the need for new criteria for developing goals for sugar intake. BMC Public Health. 2014;14(1):863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25228012/

6526

Gibson SA. Breakfast cereal consumption in young children: associations with non-milk extrinsic sugars and caries experience: further analysis of data from the UK National Diet and Nutrition Survey of children aged 1.5–4.5 years. Public Health Nutr. 2000;3(2):227–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10948390/

6527

Curzon MEJ. Dietary carbohydrate and dental caries. In: Dobbing J, ed. A Balanced Diet?. Springer London, 1988: 57–75.; https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4471-1652-3_4

6528

Cottrell RC. Letter to the editor, “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” J Dent Res. 2014;93(5):530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595636/

6529

Redberg RF. Cancer risks and radiation exposure from computed tomographic scans: how can we be sure that the benefits outweigh the risks? Arch Intern Med. 2009;169(22):2049–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008685/

6530

Memon A, Rogers I, Paudyal P, Sundin J. Dental x-rays and the risk of thyroid cancer and meningioma: a systematic review and meta-analysis of current epidemiological evidence. Thyroid. 2019;29(11):1572–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502516/

6531

Food and Drug Administration. Dental radiography: doses and film speed. https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/nationwide-evaluation-x-ray-trendsnext/dental-radiography-doses-and-film-speed. Updated December 2, 2017. Accessed January 12, 2023.; https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/nationwide-evaluation-x-ray-trendsnext/dental-radiography-doses-and-film-speed.

6532

Memon A, Rogers I, Paudyal P, Sundin J. Dental x-rays and the risk of thyroid cancer and meningioma: a systematic review and meta-analysis of current epidemiological evidence. Thyroid. 2019;29(11):1572–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502516/

6533

American Dental Association Council on Scientific Affairs. The use of dental radiographs: update and recommendations. J Am Dent Assoc. 2006;137(9):1304–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16946440/

6534

White SC, Mallya SM. Update on the biological effects of ionizing radiation, relative dose factors and radiation hygiene. Aust Dent J. 2012;57 Suppl 1:2–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22376091/

6535

Staufenbiel I, Weinspach K, Förster G, Geurtsen W, Günay H. Periodontal conditions in vegetarians: a clinical study. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):836–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714722/

6536

Macri E, Lifshitz F, Ramos C, et al. Atherogenic cholesterol-rich diet and periodontal disease. Arch Oral Biol. 2014;59(7):679–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769219/

6537

Kondo K, Ishikado A, Morino K, et al. A high-fiber, low-fat diet improves periodontal disease markers in high-risk subjects: a pilot study. Nutr Res. 2014;34(6):491–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026916/

6538

Laine MA, Tolvanen M, Pienihäkkinen K, et al. The effect of dietary intervention on paraffin-stimulated saliva and dental health of children participating in a randomized controlled trial. Arch Oral Biol. 2014;59(2):217–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24370194/

6539

Wälti A, Lussi A, Seemann R. The effect of a chewing-intensive, high-fiber diet on oral halitosis: a clinical controlled study. Swiss Dent J. 2016;126(9):782–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655031/

6540

Sambunjak D, Nickerson JW, Poklepovic T, et al. Flossing for the management of periodontal diseases and dental caries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(12):CD008829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22161438/

6541

Vernon LT, Da Silva APB, Seacat JD. In defense of flossing: part II – can we agree it’s premature to claim flossing is ineffective to help prevent periodontal diseases? J Evid Based Dent Pract. 2017;17(3):149–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28865811/

6542

Terézhalmy GT, Bartizek RD, Biesbrock AR. Plaque-removal efficacy of four types of dental floss. J Periodontol. 2008;79(2):245–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18251638/

6543

Mazhari F, Boskabady M, Moeintaghavi A, Habibi A. The effect of toothbrushing and flossing sequence on interdental plaque reduction and fluoride retention: a randomized controlled clinical trial. J Periodontol. 2018;89(7):824–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741239/

6544

Baumgartner S, Imfeld T, Schicht O, Rath C, Persson RE, Persson GR. The impact of the Stone Age diet on gingival conditions in the absence of oral hygiene. J Periodontol. 2009;80(5):759–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19405829/

6545

Shi J, Maguer ML. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(1):1–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10674200/

6546

Chandra RV, Prabhuji MLV, Roopa DA, Ravirajan S, Kishore HC. Efficacy of lycopene in the treatment of gingivitis: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Oral Health Prev Dent. 2007;5(4):327–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18173095/

6547

Arora N, Avula H, Avula JK. The adjunctive use of systemic antioxidant therapy (lycopene) in nonsurgical treatment of chronic periodontitis: a short-term evaluation. Quintessence Int. 2013;44(6):395–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479592/

6548

Belludi SA, Verma S, Banthia R, et al. Effect of lycopene in the treatment of periodontal disease: a clinical study. J Contemp Dent Pract. 2013;14(6):1054–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24858750/

6549

Benjamin N, Pattullo S, Weller R, Smith L, Ormerod A. Wound licking and nitric oxide. Lancet. 1997;349(9067):1776. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9193412/

6550

Jockel-Schneider Y, Goßner SK, Petersen N, et al. Stimulation of the nitrate-nitrite-NO-metabolism by repeated lettuce juice consumption decreases gingival inflammation in periodontal recall patients: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. J Clin Periodontol. 2016;43(7):603–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26969836/

6551

Burnett CL, Bergfeld WF, Belsito DV, et al. Final report on the safety assessment of Cocos nucifera (coconut) oil and related ingredients. Int J Toxicol. 2011;30(3 Suppl):5S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21772024/

6552

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/

6553

Freeman AM, Morris PB, Barnard N, et al. Trending cardiovascular nutrition controversies. J Am Coll Cardiol. 2017;69(9):1172–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254181/

6554

Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chem. 2010;120(1):59–65. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609011303?via%3Dihub

6555

Bekeleski GM, McCombs G, Melvin W. Oil pulling: an ancient practice for a modern time. J Int Oral Health. 2012;4(3):1–10. https://api.semanticscholar.org/CorpusID:5170081?utm_source=wikipedia

6556

Shanbhag VKL. Oil pulling for maintaining oral hygiene – a review. J Tradit Complement Med. 2017;7(1):106–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053895/

6557

Cheema R, Sharma R, Choudhary E, Sharma S. A clinical investigation to test the efficacy of oil pulling, in reducing dentin hypersensitivity, as compared to a desensitizing tooth paste. Int J Sci Study. 2014;1(6):22–6. https://www.researchgate.net/publication/294726108_A_Clinical_Investigation_to_Test_the_Efficacy_of_Oil_Pulling_in_Reducing_Dentin_Hypersensitivity_as_Compared_to_a_Desensitizing_Tooth_Paste_Published_in_International_Journal_of_Scientific_Study_March

6558

Hannig C, Wagenschwanz C, Pötschke S, et al. Effect of safflower oil on the protective properties of the in situ formed salivary pellicle. Caries Res. 2012;46(5):496–506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22813924/

6559

Wheater M, Friedl Z. Effect of oil pulling on tooth whitening in vitro. J Adv Oral Res. 2016;7(1):20–3. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2229411220160104

6560

The practice of oil pulling. American Dental Association (ADA). https://web.archive.org/web/20140819060804/http:/www.ada.org/en/science-research/science-in-the-news/the-practice-of-oil-pulling. Published May 14, 2014. Accessed September 10, 2022.; https://web.archive.org/web/20140819060804/http:/www.ada.org/en/science-research/science-in-the-news/the-practice-of-oil-pulling

6561

Wheater M, Friedl Z. Effect of oil pulling on tooth whitening in vitro. J Adv Oral Res. 2016;7(1):20–3. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2229411220160104

6562

Smits KPJ, Listl S, Jevdjevic M. Vegetarian diet and its possible influence on dental health: a systematic literature review. Community Dent Oral Epidemiol. 2020;48(1):7–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31571246/

6563

Ginter E. Vegetarian diets, chronic diseases and longevity. Bratisl Lek Listy. 2008;109(10):463–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19166134/

6564

Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, Mai K, Abraham K, Weikert C. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020;10(1):21736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33303765/

6565

Hirayama T. An epidemiological study of oral and pharyngeal cancer in Central and South-East Asia. Bull World Health Organ. 1966;34(1):41–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5295564/

6566

Rao DN, Ganesh B, Rao RS, Desai PB. Risk assessment of tobacco, alcohol and diet in oral cancer – a case-control study. Int J Cancer. 1994;58(4):469–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8056441/

6567

Gangane N, Chawla S, Anshu, Subodh A, Gupta SS, Sharma SM. Reassessment of risk factors for oral cancer. Asian Pac J Cancer Prev. 2007;8(2):243–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17696739/

6568

Mishra A. Head and neck cancer in India – review of practices for prevention policy. Oral Dis. 2009;15(7):454–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19413676/

6569

Chainani-Wu N, Epstein J, Touger-Decker R. Diet and prevention of oral cancer: strategies for clinical practice. J Am Dent Assoc. 2011;142(2):166–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282682/

6570

Smits KPJ, Listl S, Jevdjevic M. Vegetarian diet and its possible influence on dental health: a systematic literature review. Community Dent Oral Epidemiol. 2020;48(1):7–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31571246/

6571

Herman K, Czajczynska-Waszkiewicz A, Kowalczyk-Zajac M, Dobrzynski M. Assessment of the influence of vegetarian diet on the occurrence of erosive and abrasive cavities in hard tooth tissues. Postepy Hig Med Dosw. 2011;65:764–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173441/

6572

Chu CH, Pang KKL, Lo ECM. Dietary behavior and knowledge of dental erosion among Chinese adults. BMC Oral Health. 2010;10:13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525244/

6573

Attin T, Siegel S, Buchalla W, Lennon AM, Hannig C, Becker K. Brushing abrasion of softened and remineralised dentin: an in situ study. Caries Res. 2004;38(1):62–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14684979/

6574

Staufenbiel I, Adam K, Deac A, Geurtsen W, Günay H. Influence of fruit consumption and fluoride application on the prevalence of caries and erosion in vegetarians – a controlled clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2015;69(10):1156–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25782429/

6575

Walsh T, Worthington HV, Glenny AM, Marinho VC, Jeroncic A. Fluoride toothpastes of different concentrations for preventing dental caries. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD007868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30829399/

6576

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ten great public health achievements – United States, 1900–1999. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1999;48(12):241–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10220250/

6577

Bellinger DC. Is fluoride potentially neurotoxic? JAMA Pediatr. 2019;173(10):915–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31424483/

6578

Valdez Jiménez L, López Guzmán OD, Cervantes Flores M, et al. In utero exposure to fluoride and cognitive development delay in infants. Neurotoxicology. 2017;59:65–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077305/

6579

Needleman HL, Gatsonis CA. Low-level lead exposure and the IQ of children. A meta-analysis of modern studies. JAMA. 1990;263(5):673–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2136923/

6580

Unde MP, Patil RU, Dastoor PP. The untold story of fluoridation: revisiting the changing perspectives. Indian J Occup Environ Med. 2018;22(3):121–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30647513/

6581

Walchuk C, Suh M. Nutrition and the aging retina: a comprehensive review of the relationship between nutrients and their role in age-related macular degeneration and retina disease prevention. Adv Food Nutr Res. 2020;93:293–332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32711865/

6582

Ruan Y, Jiang S, Gericke A. Age-related macular degeneration: role of oxidative stress and blood vessels. Int J Mol Sci. 2021;22(3):1296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33525498/

6583

Glickman RD. Ultraviolet phototoxicity to the retina. Eye Contact Lens. 2011;37(4):196–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646980/

6584

Abokyi S, To CH, Lam TT, Tse DY. Central role of oxidative stress in age-related macular degeneration: evidence from a review of the molecular mechanisms and animal models. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:7901270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104539/

6585

Abokyi S, To CH, Lam TT, Tse DY. Central role of oxidative stress in age-related macular degeneration: evidence from a review of the molecular mechanisms and animal models. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:7901270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104539/

6586

Blasiak J, Glowacki S, Kauppinen A, Kaarniranta K. Mitochondrial and nuclear DNA damage and repair in age-related macular degeneration. Int J Mol Sci. 2013;14(2):2996–3010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23434654/

6587

Totan Y, Yagci R, Bardak Y, et al. Oxidative macromolecular damage in age-related macular degeneration. Curr Eye Res. 2009;34(12):1089–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19958129/

6588

Abokyi S, To CH, Lam TT, Tse DY. Central role of oxidative stress in age-related macular degeneration: evidence from a review of the molecular mechanisms and animal models. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:7901270. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104539/

6589

Heesterbeek TJ, Lorés-Motta L, Hoyng CB, Lechanteur YTE, den Hollander AI. Risk factors for progression of age-related macular degeneration. Ophthalmic Physiol Opt. 2020;40(2):140–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32100327/

6590

Sin HPY, Liu DTL, Lam DSC. Lifestyle modification, nutritional and vitamins supplements for age-related macular degeneration. Acta Ophthalmol. 2013;91(1):6–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268800/

6591

Jia YP, Sun L, Yu HS, et al. The pharmacological effects of lutein and zeaxanthin on visual disorders and cognition diseases. Molecules. 2017;22(4):E610. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28425969/

6592

Wegner A, Khoramnia R. Cataract is a self-defence reaction to protect the retina from oxidative damage. Med Hypotheses. 2011;76(5):741–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354712/

6593

Kanter M. Lutein, zeaxanthin and eye health. Egg Nutrition Center. https://www.ee-staging.eggnutritioncenter.org/articles/lutein-zeaxanthin-and-eye-health/. Published May 16, 2022. Accessed September 15, 2022.; https://www.ee-staging.eggnutritioncenter.org/articles/lutein-zeaxanthin-and-eye-health/

6594

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Kale, 113 g serving. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1602525/nutrients. Published March 19, 2021. Accessed February 24, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1602525/nutrients

6595

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Spinach, frozen, chopped or leaf, cooked, boiled, drained, without salt. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169288/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed February 24, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169288/nutrients

6596

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Component search: lutein + zeaxanthin (µg). FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1123. Accessed January 25, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1123

6597

Wenzel AJ, Gerweck C, Barbato D, Nicolosi RJ, Handelman GJ, Curran-Celentano J. A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr. 2006;136(10):2568–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988128/

6598

Hammond BR, Johnson EJ, Russell RM, et al. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997;38(9):1795–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9286268/

6599

Abdel-Aal ESM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013;5(4):1169–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/

6600

Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and zeaxanthin – food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients. 2017;9(2):E120. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/120

6601

Cheng CY, Chung WY, Szeto YT, Benzie IFF. Fasting plasma zeaxanthin response to Fructus barbarum L. (wolfberry; kei tze) in a food-based human supplementation trial. Br J Nutr. 2005;93(1):123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705234/

6602

Neelam K, Dey S, Sim R, Lee J, Au Eong KG. Fructus lycii: a natural dietary supplement for amelioration of retinal diseases. Nutrients. 2021;13(1):246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467087/

6603

Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005;135(3):431–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/

6604

Eriksen JN, Luu AY, Dragsted LO, Arrigoni E. In vitro liberation of carotenoids from spinach and Asia salads after different domestic kitchen procedures. Food Chem. 2016;203:23–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948584/

6605

Eriksen JN, Luu AY, Dragsted LO, Arrigoni E. In vitro liberation of carotenoids from spinach and Asia salads after different domestic kitchen procedures. Food Chem. 2016;203:23–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948584/

6606

Gorusupudi A, Nelson K, Bernstein PS. The Age-Related Eye Disease 2 Study: micronutrients in the treatment of macular degeneration. Adv Nutr. 2017;8(1):40–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096126/

6607

Gorusupudi A, Nelson K, Bernstein PS. The Age-Related Eye Disease 2 Study: micronutrients in the treatment of macular degeneration. Adv Nutr. 2017;8(1):40–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096126/

6608

Gorusupudi A, Nelson K, Bernstein PS. The Age-Related Eye Disease 2 Study: micronutrients in the treatment of macular degeneration. Adv Nutr. 2017;8(1):40–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096126/

6609

Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, et al. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014;132(2):142–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24310343/

6610

Lawrenson JG, Evans JR, Downie LE. A critical appraisal of national and international clinical practice guidelines reporting nutritional recommendations for age-related macular degeneration: are recommendations evidence-based? Nutrients. 2019;11(4):E823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979051/

6611

Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2017;7:CD000253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756617/

6612

Broadhead GK, Grigg JR, Chang AA, McCluskey P. Dietary modification and supplementation for the treatment of age-related macular degeneration. Nutr Rev. 2015;73(7):448–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081455/

6613

Rhone M, Basu A. Phytochemicals and age-related eye diseases. Nutr Rev. 2008;66(8):465–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18667008/

6614

Hammond BR, Fuld K, Snodderly DM. Iris color and macular pigment optical density. Exp Eye Res. 1996;62(3):293–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8690039/

6615

Stringham JM, Bovier ER, Wong JC, Hammond BR. The influence of dietary lutein and zeaxanthin on visual performance. J Food Sci. 2010;75(1):R24–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20492192/

6616

Hammond BR, Fletcher LM, Roos F, Wittwer J, Schalch W. A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014;55(12):8583–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25468896/

6617

Rinninella E, Mele MC, Merendino N, et al. The role of diet, micronutrients and the gut microbiota in age-related macular degeneration: new perspectives from the gut – retina axis. Nutrients. 2018;10(11):E1677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400586/

6618

Hammond BR, Fletcher LM, Roos F, Wittwer J, Schalch W. A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014;55(12):8583–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25468896/

6619

Sorond FA, Lipsitz LA, Hollenberg NK, Fisher NDL. Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008;4(2):433–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18728792/

6620

Rabin JC, Karunathilake N, Patrizi K. Effects of milk vs dark chocolate consumption on visual acuity and contrast sensitivity within 2 hours: a randomized clinical trial. JAMA Ophthalmol. 2018;136(6):678–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710322/

6621

Westenskow PD. Nicotinamide: a novel treatment for age-related macular degeneration? Stem Cell Investig. 2017;4:86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167807/

6622

Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Food groups and risk of age-related macular degeneration: a systematic review with meta-analysis. Eur J Nutr. 2019;58(5):2123–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29978377/

6623

Mares-Perlman JA, Brady WE, Klein R, VandenLangenberg GM, Klein BE, Palta M. Dietary fat and age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 1995;113(6):743–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7786215/

6624

Ban N, Lee TJ, Sene A, et al. Impaired monocyte cholesterol clearance initiates age-related retinal degeneration and vision loss. JCI Insight. 2018;3(17):120824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30185655/

6625

Rodriguez IR, Clark ME, Lee JW, Curcio CA. 7-ketocholesterol accumulates in ocular tissues as a consequence of aging and is present in high levels in drusen. Exp Eye Res. 2014;128:151–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261634/

6626

Yin L, Shi Y, Liu X, et al. A rat model for studying the biological effects of circulating LDL in the choriocapillaris-BrM-RPE complex. Am J Pathol. 2012;180(2):541–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22107828/

6627

Gehlbach P, Li T, Hatef E. Statins for age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(8):CD006927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27490232/

6628

Rhone M, Basu A. Phytochemicals and age-related eye diseases. Nutr Rev. 2008;66(8):465–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18667008/

6629

Park CY, Gu N, Lim CY, et al. The effect of Vaccinium uliginosum extract on tablet computer-induced asthenopia: randomized placebo-controlled study. BMC Complement Altern Med. 2016;16:296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27538497/

6630

Kalt W, McDonald JE, Fillmore SAE, Tremblay F. Blueberry effects on dark vision and recovery after photobleaching: placebo-controlled crossover studies. J Agric Food Chem. 2014;62(46):11180–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25335781/

6631

Broadhead GK, Grigg JR, McCluskey P, Hong T, Schlub TE, Chang AA. Saffron therapy for the treatment of mild/moderate age-related macular degeneration: a randomised clinical trial. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2019;257(1):31–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343354/

6632

Tribble JR, Hui F, Jöe M, et al. Targeting diet and exercise for neuroprotection and neurorecovery in glaucoma. Cells. 2021;10(2):295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33535578/

6633

Han B, Song M, Li L, Sun X, Lei Y. The application of nitric oxide for ocular hypertension treatment. Molecules. 2021;26(23):7306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34885889/

6634

Han B, Song M, Li L, Sun X, Lei Y. The application of nitric oxide for ocular hypertension treatment. Molecules. 2021;26(23):7306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34885889/

6635

Bastia E, Toris C, Bukowski JM, et al. NCX 1741, a novel nitric oxide-donating phosphodiesterase-5 inhibitor, exerts rapid and long-lasting intraocular pressure-lowering in cynomolgus monkeys. J Ocul Pharmacol Ther. 2021;37(4):215–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33595367/

6636

Coleman AL, Stone KL, Kodjebacheva G, et al. Glaucoma risk and the consumption of fruits and vegetables among older women in the study of osteoporotic fractures. Am J Ophthalmol. 2008;145(6):1081–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18355790/

6637

Giaconi JA, Yu F, Stone KL, et al. The association of consumption of fruits/vegetables with decreased risk of glaucoma among older African-American women in the study of osteoporotic fractures. Am J Ophthalmol. 2012;154(4):635–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22818906/

6638

Bao Y, Bertoia ML, Lenart EB, et al. Origin, methods, and evolution of the three Nurses’ Health Studies. Am J Public Health. 2016;106(9):1573–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27459450/

6639

Health Professionals Follow-up Study. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://sites.sph.harvard.edu/hpfs/questions-and-answers/. Accessed September 15, 2022.; https://www.hsph.harvard.edu/hpfs/questions-and-answers/

6640

Kang JH, Willett WC, Rosner BA, Buys E, Wiggs JL, Pasquale LR. Association of dietary nitrate intake with primary open-angle glaucoma: a prospective analysis from the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study. JAMA Ophthalmol. 2016;134(3):294–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26767881/

6641

Zhu MM, Lai JSM, Choy BNK, et al. Physical exercise and glaucoma: a review on the roles of physical exercise on intraocular pressure control, ocular blood flow regulation, neuroprotection and glaucoma-related mental health. Acta Ophthalmol. 2018;96(6):e676–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29338126/

6642

Passo MS, Elliot DL, Goldberg L. Long-term effects of exercise conditioning on intraocular pressure in glaucoma suspects. J Glaucoma. 1992;1(1):39–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996871/

6643

Chorich LJ III, Davidorf FH, Chambers RB, Weber PA. Bungee cord-associated ocular injuries. Am J Ophthalmol. 1998;125(2):270–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9467466/

6644

Kalthoff H, John S. [Intraocular pressure in snorkling and diving (author’s transl)]. Klin Monbl Augenheilkd. 1976;168(02):253–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/957553/

6645

Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One. 2015;10(12):e0144505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26698309/

6646

Williams PT. Relationship of incident glaucoma versus physical activity and fitness in male runners. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(8):1566–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568204/

6647

Ramulu PY, Maul E, Hochberg C, Chan ES, Ferrucci L, Friedman DS. Real-world assessment of physical activity in glaucoma using an accelerometer. Ophthalmology. 2012;119(6):1159–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386950/

6648

Ohguro H, Ohguro I, Katai M, Tanaka S. Two-year randomized, placebo-controlled study of black currant anthocyanins on visual field in glaucoma. Ophthalmologica. 2012;228(1):26–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22377796/

6649

McGlynnP. Welcome back black currants: forbidden fruit making a comeback in New York. Cornell Chronicle. https://news.cornell.edu/stories/2006/07/welcome-back-black-currants-forbidden-fruit-making-ny-comeback. Published July 26, 2006. Accessed February 25, 2006.; https://news.cornell.edu/stories/2006/07/welcome-back-black-currants-forbidden-fruit-making-ny-comeback

6650

Sari MD. Ginkgo biloba extract effect on oxidative stress marker malonildialdehyde, redox enzyme gluthation peroxidase, visual field damage, and retinal nerve fiber layer thickness in primary open angle glaucoma. InnoPharm2 Second International Conference on Innovations in Pharmaceutical Medical and Bio Science. Innovare Academic Sciences. http://repository.usu.ac.id/handle/123456789/65446. Published February 11–12, 2017. Accessed September 15, 2022.; https://repository.usu.ac.id/handle/123456789/65446

6651

Quaranta L, Bettelli S, Uva MG, Semeraro F, Turano R, Gandolfo E. Effect of Ginkgo biloba extract on preexisting visual field damage in normal tension glaucoma. Ophthalmology. 2003;110(2):359–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12578781/

6652

Guo X, Kong X, Huang R, et al. Effect of Ginkgo biloba on visual field and contrast sensitivity in Chinese patients with normal tension glaucoma: a randomized, crossover clinical trial. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014;55(1):110–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24282229/

6653

Bent S, Goldberg H, Padula A, Avins AL. Spontaneous bleeding associated with Ginkgo biloba: a case report and systematic review of the literature. J Gen Intern Med. 2005;20(7):657–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16050865/

6654

Hui F, Tang J, Williams PA, et al. Improvement in inner retinal function in glaucoma with nicotinamide (vitamin B3) supplementation: a crossover randomized clinical trial. Clin Exp Ophthalmol. 2020;48(7):903–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721104/

6655

De Moraes CG, John SWM, Williams PA, Blumberg DM, Cioffi GA, Liebmann JM. Nicotinamide and pyruvate for neuroenhancement in open-angle glaucoma: a phase 2 randomized clinical trial. JAMA Ophthalmol. 2022;140(1):11–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34792559/

6656

Liu YC, Wilkins M, Kim T, Malyugin B, Mehta JS. Cataracts. Lancet. 2017;390(10094):600–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242111/

6657

Liu YC, Wilkins M, Kim T, Malyugin B, Mehta JS. Cataracts. Lancet. 2017;390(10094):600–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242111/

6658

Stephenson M. Dysphotopsia: not just black and white. Review of Ophthalmology. https://www.reviewofophthalmology.com/article/dysphotopsia-not-just-black-and-white. Published November 7, 2022. Accessed September 15, 2022.; https://www.reviewofophthalmology.com/article/dysphotopsia-not-just-black-and-white

6659

Liu YC, Wilkins M, Kim T, Malyugin B, Mehta JS. Cataracts. Lancet. 2017;390(10094):600–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242111/

6660

Liu YC, Wilkins M, Kim T, Malyugin B, Mehta JS. Cataracts. Lancet. 2017;390(10094):600–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242111/

6661

Thorn DC, Grosas AB, Mabbitt PD, Ray NJ, Jackson CJ, Carver JA. The structure and stability of the disulfide-linked ¿s-crystallin dimer provide insight into oxidation products associated with lens cataract formation. J Mol Biol. 2019;431(3):483–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30552875/

6662

Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014;72(1):30–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279748/

6663

Westenskow PD. Nicotinamide: a novel treatment for age-related macular degeneration? Stem Cell Investig. 2017;4:86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167807/

6664

Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014;72(1):30–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279748/

6665

Hah YS, Chung HJ, Sontakke SB, et al. Ascorbic acid concentrations in aqueous humor after systemic vitamin C supplementation in patients with cataract: pilot study. BMC Ophthalmol. 2017;17(1):121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28693452/

6666

Mares J. Food antioxidants to prevent cataract. JAMA. 2015;313(10):1048–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25756441/

6667

Sideri O, Tsaousis KT, Li HJ, Viskadouraki M, Tsinopoulos IT. The potential role of nutrition on lens pathology: a systematic review and meta-analysis. Surv Ophthalmol. 2019;64(5):668–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878580/

6668

Wei L, Liang G, Cai C, Lv J. Association of vitamin C with the risk of age-related cataract: a meta-analysis. Acta Ophthalmol. 2016;94(3):e170–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25735187/

6669

Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014;72(1):30–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279748/

6670

Ma L, Hao Zx, Liu Rr, Yu RB, Shi Q, Pan JP. A dose-response meta-analysis of dietary lutein and zeaxanthin intake in relation to risk of age-related cataract. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2014;252(1):63–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150707/

6671

Christen WG, Glynn RJ, Sesso HD, et al. Age-related cataract in a randomized trial of vitamins E and C in men. Arch Ophthalmol. 2010;128(11):1397–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21060040/

6672

Kassoff A, Kassoff J, Buehler JA, et al. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1439–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594943/

6673

Gritz DC, Srinivasan M, Smith SD, et al. The antioxidants in prevention of cataracts study: effects of antioxidant supplements on cataract progression in South India. Br J Ophthalmol. 2006;90(7):847–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16556618/

6674

Jiang H, Yin Y, Wu CR, et al. Dietary vitamin and carotenoid intake and risk of age-related cataract. Am J Clin Nutr. 2019;109(1):43–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624584/

6675

Barker FM. Dietary supplementation: effects on visual performance and occurrence of AMD and cataracts. Curr Med Res Opin. 2010;26(8):2011–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20590393/

6676

Christen W, Glynn R, Sperduto R, Chew E, Buring J. Age-related cataract in a randomized trial of beta-carotene in women. Ophthalmic Epidemiol. 2004;11(5):401–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15590586/

6677

Chew EY, SanGiovanni JP, Ferris FL et al. Lutein/zeaxanthin for the treatment of age-related cataract: AREDS2 randomized trial report no. 4. JAMA Ophthalmol. 2013;131(7):843–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645227/

6678

Maraini G, Williams SL, Camparini M, et al. A randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of multivitamin supplementation for age-related lens opacities: Clinical Trial of Nutritional Supplements and Age-Related Cataract report no. 3. Ophthalmology. 2008;115(4):599–607.e1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18387406/

6679

Mares J. Food antioxidants to prevent cataract. JAMA. 2015;313(10):1048–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25756441/

6680

Shivappa N, Hébert JR, Rashidkhani B, Ghanavati M. Inflammatory potential of diet is associated with increased odds of cataract in a case-control study from Iran. Int J Vitam Nutr Res. 2017;87(1–2):17–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29327971/

6681

Semba RD, Nicklett EJ, Ferrucci L. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(9):963–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478906/

6682

Wu C, Han X, Yan X, et al. Impact of diet on the incidence of cataract surgery among diabetic patients: findings from the 45 and Up Study. Curr Eye Res. 2019;44(4):385–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30433817/

6683

Tan AG, Flood VM, Kifley A, et al. Wholegrain and legume consumption and the 5-year incidence of age-related cataract in the Blue Mountains Eye Study. Br J Nutr. 2020;124(3):306–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32189601/

6684

Люди, не употребляющие в пищу мяса теплокровных, но допускающие употребление рыбы, крабов и моллюсков. – Примеч. ред.

6685

Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1128–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21430115/

6686

Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1128–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21430115/

6687

Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S-12S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321569/

6688

Chiu THT, Chang CC, Lin CL, Lin MN. A vegetarian diet is associated with a lower risk of cataract, particularly among individuals with overweight: a prospective study. J Acad Nutr Diet. 2021;121(4):669–77.e1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33309591/

6689

Mitchell HS, Dodge WM. Cataract in rats fed on high lactose rations. J Nutr. 1935;9(1):37–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/394038/

6690

Richter CP, Duke JR. Cataracts produced in rats by yogurt. Science. 1970;168(3937):1372–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5444270/

6691

Kinoshita JH. Cataracts in galactosemia. The Tonas S. Friedenwald Memorial Lecture. Invest Ophthalmol. 1965;4(5):786–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5831988/

6692

Couet C, Jan P, Debry G. Lactose and cataract in humans: a review. J Am Coll Nutr. 1991;10(1):79–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1901325/

6693

Wilson WA, Donnell GN. Cataracts in galactosemia. AMA Arch Ophthalmol. 1958;60(2):215–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13558788/

6694

Mustafa OM, Daoud YJ. Is dietary milk intake associated with cataract extraction history in older adults? An analysis from the US population. J Ophthalmol. 2020;2020:2562875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32148937/

6695

Mustafa OM, Daoud YJ. Is dietary milk intake associated with cataract extraction history in older adults? An analysis from the US population. J Ophthalmol. 2020;2020:2562875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32148937/

6696

Jacques PF, Phillips J, Hartz SC, Chylack LT. Lactose intake, galactose metabolism and senile cataract. Nutr Res. 1990;10(3):255–65. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531705802672

6697

Couet C, Jan P, Debry G. Lactose and cataract in humans: a review. J Am Coll Nutr. 1991;10(1):79–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1901325/

6698

Smith R. A good death. An important aim for health services and for us all. BMJ. 2000;320(7228):129–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10634711/

6699

Broad JB, Gott M, Kim H, Boyd M, Chen H, Connolly MJ. Where do people die? An international comparison of the percentage of deaths occurring in hospital and residential aged care settings in 45 populations, using published and available statistics. Int J Public Health. 2013;58(2):257–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892713/

6700

Hetzler PT III, Dugdale LS. How do medicalization and rescue fantasy prevent healthy dying? AMA J Ethics. 2018;20(8):E766–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30118427/

6701

Quickstats: percentage distribution of deaths, by place of death – United States, 2000–2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(13):357. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a6.htm

6702

Wright AA, Keating NL, Balboni TA, Matulonis UA, Block SD, Prigerson HG. Place of death: correlations with quality of life of patients with cancer and predictors of bereaved caregivers’ mental health. J Clin Oncol. 2010;28(29):4457–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837950/

6703

Mills M, Davies HT, Macrae WA. Care of dying patients in hospital. BMJ. 1994;309(6954):583–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8086948/

6704

Smith R. A good death. An important aim for health services and for us all. BMJ. 2000;320(7228):129–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10634711/

6705

Quill TE, Ganzini L, Truog RD, Pope TM. Voluntarily stopping eating and drinking among patients with serious advanced illness – clinical, ethical, and legal aspects. JAMA Intern Med. 2018;178(1):123–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114745/

6706

2020 Edition: Hospice Facts and Figures. National Hospice and Palliative Care Organization. www.nhpco.org/factsfigures. Published August 20, 2020. Accessed September 20, 2022.; https://www.nhpco.org/hospice-facts-figures/

6707

Connor SR, Pyenson B, Fitch K, Spence C, Iwasaki K. Comparing hospice and nonhospice patient survival among patients who die within a three-year window. J Pain Symptom Manage. 2007;33(3):238–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17349493/

6708

Temel JS, Greer JA, Muzikansky A, et al. Early palliative care for patients with metastatic non-small-cell lung cancer. N Engl J Med. 2010;363(8):733–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20818875/

6709

Kelley AS, Meier DE. Palliative care – a shifting paradigm. N Engl J Med. 2010;363(8):781–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20818881/

6710

Irwin KE, Greer JA, Khatib J, Temel JS, Pirl WF. Early palliative care and metastatic non-small cell lung cancer: potential mechanisms of prolonged survival. Chron Respir Dis. 2013;10(1):35–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23355404/

6711

Winyard G, Macdonald L. The limits of palliative care. BMJ. 2014;349:g4285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986853/

6712

Ivanovic N, Büche D, Fringer A. Voluntary stopping of eating and drinking at the end of life – a ‘systematic search and review’ giving insight into an option of hastening death in capacitated adults at the end of life. BMC Palliat Care. 2014;13(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24400678/

6713

Symington BE. Ethics and the legalization of physician-assisted suicide. Ann Intern Med. 2018;168(11):833–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29868808/

6714

Blanke C, Ellis L, Meyskens F. Oregon’s death with dignity act – reply. JAMA Oncol. 2018;4(5):748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29450455/

6715

Pope TM. Voluntarily stopping eating and drinking. Narrat Inq Bioeth. 2016;6(2):75–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763385/

6716

Corbett M. VSED: death with dignity or without? Narrat Inq Bioeth. 2016;6(2):109–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763399/

6717

Schwarz JK. Hospice care for patients who choose to hasten death by voluntarily stopping eating and drinking. J Hosp Palliat Nurs. 2014;16(3):126–31. https://journals.lww.com/jhpn/Fulltext/2014/05000/Hospice_Care_for_Patients_Who_Choose_to_Hasten.3.aspx

6718

Stängle S, Schnepp W, Büche D, Häuptle C, Fringer A. Family physicians’ perspective on voluntary stopping of eating and drinking: a cross-sectional study. J Int Med Res. 2020;48(8):300060520936069. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32787706/

6719

Ivanovic N, Büche D, Fringer A. Voluntary stopping of eating and drinking at the end of life – a ‘systematic search and review’ giving insight into an option of hastening death in capacitated adults at the end of life. BMC Palliat Care. 2014;13(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24400678/

6720

Schwarz JK. Hospice care for patients who choose to hasten death by voluntarily stopping eating and drinking. J Hosp Palliat Nurs. 2014;16(3):126–31. https://journals.lww.com/jhpn/Fulltext/2014/05000/Hospice_Care_for_Patients_Who_Choose_to_Hasten.3.aspx

6721

Lachman VD. Voluntary stopping of eating and drinking: an ethical alternative to physician-assisted suicide. Medsurg Nurs. 2015;24(1):56–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26306358/

6722

Ferrand E, Dreyfus JF, Chastrusse M, Ellien F, Lemaire F, Fischler M. Evolution of requests to hasten death among patients managed by palliative care teams in France: a multicentre cross-sectional survey (DemandE). Eur J Cancer. 2012;48(3):368–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22036873/

6723

Pope TM, Anderson LE. Voluntarily stopping eating and drinking: a legal treatment option at the end of life. Weidner Law Review. 2011;17:363–427. https://open.mitchellhamline.edu/facsch/278/

6724

Bolt EE, Hagens M, Willems D, Onwuteaka-Philipsen BD. Primary care patients hastening death by voluntarily stopping eating and drinking. Ann Fam Med. 2015;13(5):421–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371262/

6725

Gruenewald DA, Vandekieft G. Options of last resort: palliative sedation, physician aid in dying, and voluntary cessation of eating and drinking. Med Clin North Am. 2020;104(3):539–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32312414/

6726

Printz LA. Terminal dehydration, a compassionate treatment. Arch Intern Med. 1992;152(4):697–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1373053/

6727

Volicer L, Stets K. Acceptability of an advance directive that limits food and liquids in advanced dementia. Am J Hosp Palliat Care. 2016;33(1):55–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313239/

6728

Ivanovic N, Büche D, Fringer A. Voluntary stopping of eating and drinking at the end of life – a ‘systematic search and review’ giving insight into an option of hastening death in capacitated adults at the end of life. BMC Palliat Care. 2014;13(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24400678/

6729

Eddy DM. A piece of my mind. A conversation with my mother. JAMA. 1994;272(3):179–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8022025/

6730

Jackonen S. Dehydration and hydration in the terminally ill: care considerations. Nurs Forum. 1997;32(3):5–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9362876/

6731

Rakatansky H. Complexities to consider when patients choose VSED (voluntarily stopping eating and drinking). R I Med (2013). 2017;100(2):12–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146593/

6732

Menzel PT. Justifying a surrogate’s request to forego oral feeding. Am J Bioeth. 2019;19(1):92–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676907/

6733

Perls TT. Anti-aging quackery: human growth hormone and tricks of the trade – more dangerous than ever. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(7):682–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15304532/

6734

Pillitteri JL, Shiffman S, Rohay JM, Harkins AM, Burton SL, Wadden TA. Use of dietary supplements for weight loss in the United States: results of a national survey. Obesity (Silver Spring). 2008;16(4):790–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239570/

6735

Sissung TM, Cordes LM, Figg WD. The Dietary Supplement Health and Education Act: are we healthier and better informed after 27 years? Lancet Oncol. 2021;22(7):915–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34197743/

6736

MacFarlane D, Hurlstone MJ, Ecker UKH. Protecting consumers from fraudulent health claims: a taxonomy of psychological drivers, interventions, barriers, and treatments. Soc Sci Med. 2020;259:112790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32067757/

6737

Sissung TM, Cordes LM, Figg WD. The Dietary Supplement Health and Education Act: are we healthier and better informed after 27 years? Lancet Oncol. 2021;22(7):915–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34197743/

6738

Newmaster SG, Grguric M, Shanmughanandhan D, Ramalingam S, Ragupathy S. DNA barcoding detects contamination and substitution in North American herbal products. BMC Med. 2013;11:222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24120035/

6739

Long J. FDA GMP inspectors cite 70 % of dietary supplement firms. Natural Products INSIDER. https://www.naturalproductsinsider.com/fda-gmp-inspectors-cite-70-dietary-supplement-firms. Published May 20, 2013. Accessed September 29, 2022.; https://www.naturalproductsinsider.com/regulatory/fda-gmp-inspectors-cite-70-dietary-supplement-firms

6740

O’Connor A. New York attorney general targets supplements at major retailers. The New York Times. https://well.blogs.nytimes.com/2015/02/03/new-york-attorney-general-targets-supplements-at-major-retailers. Published February 3, 2015. Accessed September 29, 2022.; https://well.blogs.nytimes.com/2015/02/03/new-york-attorney-general-targets-supplements-at-major-retailers

6741

Cohen PA, Maller G, Desouza R, Neal-Kababick J. Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls. JAMA. 2014;312(16):1691–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25335153/

6742

Marcus DM. Dietary supplements: what’s in a name? What’s in the bottle? Drug Test Anal. 2016;8(3–4):410–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27072845/

6743

Gahche JJ, Bailey RL, Potischman N, Dwyer JT. Dietary supplement use was very high among older adults in the United States in 2011–2014. J Nutr. 2017;147(10):1968–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855421/

6744

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press;1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/

6745

O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and mineral supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727272/

6746

Guallar E, Stranges S, Mulrow C, Appel LJ, Miller ER. Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Ann Intern Med. 2013;159(12):850–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490268/

6747

Jenkins DJA, Spence JD, Giovannucci EL, et al. Supplemental vitamins and minerals for cardiovascular disease prevention and treatment. J Am Coll Cardiol. 2021;77(4):423–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33509399/

6748

Biesalski HK, Tinz J. Multivitamin/mineral supplements: rationale and safety – a systematic review. Nutrition. 2017;33:76–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/

6749

Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21987192/

6750

Schwingshackl L, Boeing H, Stelmach-Mardas M, et al. Dietary supplements and risk of cause-specific death, cardiovascular disease, and cancer: a systematic review and meta-analysis of primary prevention trials. Adv Nutr. 2017;8(1):27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096125/

6751

Biesalski HK, Tinz J. Multivitamin/mineral supplements: rationale and safety – a systematic review. Nutrition. 2017;33:76–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/

6752

Chang YY, Chiou WB. The liberating effect of weight loss supplements on dietary control: a field experiment. Nutrition. 2014;30(9):1007–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976417/

6753

Chiou WB, Wan CS, Wu WH, Lee KT. A randomized experiment to examine unintended consequences of dietary supplement use among daily smokers: taking supplements reduces self-regulation of smoking. Addiction. 2011;106(12):2221–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21806694/

6754

Chang YY, Chiou WB. Taking weight-loss supplements may elicit liberation from dietary control. A laboratory experiment. Appetite. 2014;72:8–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24096084/

6755

Spindler SR, Mote PL, Flegal JM. Lifespan effects of simple and complex nutraceutical combinations fed isocalorically to mice. Age (Dordr). 2014;36(2):705–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24370781/

6756

Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(1):CD007470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24414552/

6757

Pludowski P, Holick MF, Pilz S, et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality – a review of recent evidence. Autoimmun Rev. 2013;12(10):976–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542507/

6758

Autier P, Mullie P, Macacu A, et al. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(12):986–1004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29102433/

6759

Barbarawi M, Kheiri B, Zayed Y, et al. Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83¿000 individuals in 21 randomized clinical trials: a meta-analysis. JAMA Cardiol. 2019;4(8):765–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215980/

6760

Seida JC, Mitri J, Colmers IN, et al. Clinical review: effect of vitamin D3 supplementation on improving glucose homeostasis and preventing diabetes: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(8):3219]. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(10):3551–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25062463/

6761

Jagannath VA, Filippini G, Di Pietrantonj C, et al. Vitamin D for the management of multiple sclerosis. Cochrane Database Syst Rev. 2018;9:CD008422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246874/

6762

Duan L, Han L, Liu Q, Zhao Y, Wang L, Wang Y. Effects of vitamin D supplementation on general and central obesity: results from 20 randomized controlled trials involving apparently healthy populations. Ann Nutr Metab. 2020;76(3):153–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32645694/

6763

Shahvazi S, Soltani S, Ahmadi SM, de Souza RJ, Salehi-Abargouei A. The effect of vitamin D supplementation on prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Horm Metab Res. 2019;51(1):11–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30522147/

6764

Beveridge LA, Struthers AD, Khan F, et al. Effect of vitamin D supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis incorporating individual patient data. JAMA Intern Med. 2015;175(5):745–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775274/

6765

Giustina A, Adler RA, Binkley N, et al. Consensus statement from 2nd International Conference on Controversies in Vitamin D. Rev Endocr Metab Disord. 2020;21(1):89–116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32180081/

6766

Jolliffe DA, Greenberg L, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent asthma exacerbations: a systematic review and meta-analysis of individual participant data. Lancet Respir Med. 2017;5(11):881–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28986128/

6767

Jolliffe DA, Greenberg L, Hooper RL, et al. Vitamin D to prevent exacerbations of COPD: systematic review and meta-analysis of individual participant data from randomised controlled trials. Thorax. 2019;74(4):337–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630893/

6768

Okereke OI, Reynolds CF, Mischoulon D, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(5):471–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32749491/

6769

Cheng YC, Huang YC, Huang WL. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020;37(6):549–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/

6770

Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019;23(2):1–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/

6771

Maretzke F, Bechthold A, Egert S, et al. Role of vitamin D in preventing and treating selected extraskeletal diseases – an umbrella review. Nutrients. 2020;12(4):E969. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244496/

6772

Heath AK, Kim IY, Hodge AM, English DR, Muller DC. Vitamin D status and mortality: a systematic review of observational studies. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(3):E383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700025/

6773

Ferri E, Casati M, Cesari M, Vitale G, Arosio B. Vitamin D in physiological and pathological aging: lesson from centenarians. Rev Endocr Metab Disord. 2019;20(3):273–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31654261/

6774

Passeri G, Pini G, Troiano L, et al. Low vitamin D status, high bone turnover, and bone fractures in centenarians. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(11):5109–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14602735/

6775

Heath AK, Kim IY, Hodge AM, English DR, Muller DC. Vitamin D status and mortality: a systematic review of observational studies. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(3):E383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700025/

6776

Rodríguez AJ, Scott D, Srikanth V, Ebeling P. Effect of vitamin D supplementation on measures of arterial stiffness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Endocrinol (Oxf). 2016;84(5):645–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26824510/

6777

Hussin AM, Ashor AW, Schoenmakers I, Hill T, Mathers JC, Siervo M. Effects of vitamin D supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Eur J Nutr. 2017;56(3):1095–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848580/

6778

Biesalski HK, Tinz J. Multivitamin/mineral supplements: rationale and safety – a systematic review. Nutrition. 2017;33:76–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/

6779

Zhang Y, Fang F, Tang J, et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/

6780

Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/

6781

Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415637/

6782

Giustina A, Bouillon R, Binkley N, et al. Controversies in vitamin D: a statement from the Third International Conference. JBMR Plus. 2020;4(12):e10417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33354643/

6783

Frame LA, Fischer JP, Geller G, Cheskin LJ. Use of placebo in supplementation studies – vitamin D research illustrates an ethical quandary. Nutrients. 2018;10(3):347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533982/

6784

Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/

6785

Zhang Y, Fang F, Tang J, et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/

6786

LeClair BM, Si C, Solomon J. Vitamin D supplementation and all-cause mortality. Am Fam Physician. 2020;102(1):online. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603077/

6787

Autier P, Mullie P, Macacu A, et al. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(12):986–1004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29102433/

6788

Biesalski HK, Tinz J. Multivitamin/mineral supplements: rationale and safety – a systematic review. Nutrition. 2017;33:76–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/

6789

Healthy diet. World Health Organization. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/healthy-diet/healthy-diet-fact-sheet-394.pdf?sfvrsn=69f1f9a1_2&download=true. Updated August 2018. Accessed October 7, 2022.; https://www.who.int/publications/m/item/healthy-diet-factsheet394

6790

Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446499/

6791

Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:347S-52S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871475/

6792

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/

6793

Fadelu T, Zhang S, Niedzwiecki D, et al. Nut consumption and survival in patients with stage III colon cancer: results from CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol. 2018;36(11):1112–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489429/

6794

Fraser GE, Shavlik DJ. Risk factors for all-cause and coronary heart disease mortality in the oldest-old. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1997;157(19):2249–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9343002/

6795

Ros E. Eat nuts, live longer. J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2533–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145953/

6796

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

6797

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017;8(11):3893–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875220/

6798

Aune D, Keum NN, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/

6799

Fernández-Montero A, Bes-Rastrollo M, Barrio-López MT, et al. Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition. 2014;30(9):1022–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976427/

6800

Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al. Risk factors for mortality in the Nurses’ Health Study: a competing risks analysis. Am J Epidemiol. 2011;173(3):319–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21135028/

6801

Fernández-Montero A, Martínez-González MA, Moreno-Galarraga L. Re. “Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project”: Authors’ response. Nutrition. 2015;31(10):1299–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333895/

6802

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/

6803

Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Does nut consumption reduce mortality and/or risk of cardiometabolic disease? An updated review based on meta-analyses. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4957. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817639/

6804

Mohammadi-Sartang M, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Bazyar H, Mahmoodi M, Mazloom Z. Effects of walnuts consumption on vascular endothelial function in humans: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2018;28:52–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390893/

6805

Schwingshackl L, Hoffmann G, Iqbal K, Schwedhelm C, Boeing H. Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):576–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535089/

6806

Bitok E, Jaceldo-Siegl K, Rajaram S, et al. Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial. Br J Nutr. 2017;118(3):201–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831957/

6807

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of major dietary protein sources with all-cause and cause-specific mortality: prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2021;10(5):e015553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

6808

Sabaté J. Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):500S-3S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479222/

6809

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017;8(11):3893–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875220/

6810

Aune D, Keum NN, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/

6811

Dreher ML, Maher CV, Kearney P. The traditional and emerging role of nuts in healthful diets. Nutr Rev. 2009;54(8):241–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8961751/

6812

Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Adv Nutr. 2021;12(2):384–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945861/

6813

Barman AK, Goel R, Sharma M, Mahanta PJ. Acute kidney injury associated with ingestion of star fruit: acute oxalate nephropathy. Indian J Nephrol. 2016;26(6):446–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27942177/

6814

Albersmeyer M, Hilge R, Schröttle A, Weiss M, Sitter T, Vielhauer V. Acute kidney injury after ingestion of rhubarb: secondary oxalate nephropathy in a patient with type 1 diabetes. BMC Nephrol. 2012;13:141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23110375/

6815

Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149251/

6816

Gandhi A, Nasser S, Kassis Akl N, Kotadia S. Quiz page June 2016: rapidly progressive kidney failure. Am J Kidney Dis. 2016;67(6):A15–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211373/

6817

Syed F, Mena-Gutierrez A, Ghaffar U. A case of iced-tea nephropathy. N Engl J Med. 2015;372(14):1377–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830441/

6818

Bernardino M, Parmar MS. Oxalate nephropathy from cashew nut intake. CMAJ. 2017;189(10):E405–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956392/

6819

Haaskjold YL, Drotningsvik A, Leh S, Marti HP, Svarstad E. Renal failure due to excessive intake of almonds in the absence of Oxalobacter formigenes. Am J Med. 2015;128(12):e29–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26235248/

6820

Garland V, Herlitz L, Regunathan-Shenk R. Diet-induced oxalate nephropathy from excessive nut and seed consumption. BMJ Case Rep. 2020;13(11):e237212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33257378/

6821

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

6822

Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S29–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125530/

6823

Xiao Y, Huang W, Peng C, et al. Effect of nut consumption on vascular endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37(3):831–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28457654/

6824

Yang J, Liu RH, Halim L. Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. Food Sci Tech. 2009;42(1):1–8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643808001771

6825

Arias-Fernández L, Machado-Fragua MD, Graciani A, et al. Prospective association between nut consumption and physical function in older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(7):1091–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30052782/

6826

Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. J Aging Res. 2020;2020:5651737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32399296/

6827

Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866098/

6828

Toner CD. Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 2014;8(4):347–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25110552/

6829

Kwok CS, Gulati M, Michos ED, et al. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(13):1415–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971126/

6830

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34034049/

6831

Helander HF, Fändriks L. Surface area of the digestive tract – revisited. Scand J Gastroenterol. 2014;49(6):681–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24694282/

6832

Sheridan BS, Lefranan BSL. Intraepithelial lymphocytes: to serve and protect. Curr Gastroenterol Rep. 2010;12(6):513–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20890736/

6833

Hooper LV. You AhR what you eat: linking diet and immunity. Cell 2011;147(3):489–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22036556/

6834

Serna E, Cespedes C, Vina J. Anti-aging physiological roles of aryl hydrocarbon receptor and its dietary regulators. Int J Mol Sci. 2020;22(1):E374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33396477/

6835

Esser C. Biology and function of the aryl hydrocarbon receptor: report of an international and interdisciplinary conference. Arch Toxicol. 2012;86(8):1323–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22371237/

6836

Ashida H, Fukuda I, Yamashita T, Kanazawa K. Flavones and flavonols at dietary levels inhibit a transformation of aryl hydrocarbon receptor induced by dioxin. FEBS Lett. 2000;476(3):213–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10913616/

6837

Healthy eating saves lives. Institute for Health Metrics and Evaluation. https://www.healthdata.org/infographic/healthy-eating-saves-lives. Published April 3, 2019. Accessed October 10, 2022.; https://www.healthdata.org/infographic/healthy-eating-saves-lives

6838

Cohen AJ, Brauer M, Burnett R, et al. Estimates and 25-year trends of the global burden of disease attributable to ambient air pollution: an analysis of data from the Global Burden of Diseases Study 2015. Lancet. 2017;389(10082):1907–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28408086/

6839

Lee BJ, Kim B, Lee K. Air pollution exposure and cardiovascular disease. Toxicol Res. 2014;30(2):71–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25071915/

6840

He G, Pan Y, Tanaka T. COVID-19, city lockdowns, and air pollution: evidence from China. https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.03.29.20046649v2. Published April 21, 2020. Accessed October 9, 2022.; https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.03.29.20046649v2

6841

Air pollution data portal. World Health Organization. https://www.who.int/data/gho/data/themes/air-pollution. Accessed October 7. 2022.; https://www.who.int/data/gho/data/themes/air-pollution

6842

Lee K, Greenstone M. Air Quality Life Index: annual update. https://aqli.epic.uchicago.edu/wp-content/uploads/2021/08/AQLI_2021-Report.EnglishGlobal.pdf. Published September 2021. Accessed October 8, 2022.; https://aqli.epic.uchicago.edu/wp-content/uploads/2021/08/AQLI_2021-Report.EnglishGlobal.pdf

6843

Schikowski T, Hüls A. Air pollution and skin aging. Curr Environ Health Rep. 2020;7(1):58–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31927691/

6844

Peters R, Ee N, Peters J, Booth A, Mudway I, Anstey KJ. Air pollution and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis. 2019;70(s1):S145–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775976/

6845

Lee K, Greenstone M. Air Quality Life Index: annual update. https://aqli.epic.uchicago.edu/wp-content/uploads/2021/08/AQLI_2021-Report.EnglishGlobal.pdf. Published September 2021. Accessed October 8, 2022.; https://aqli.epic.uchicago.edu/wp-content/uploads/2021/08/AQLI_2021-Report.EnglishGlobal.pdf

6846

Olmo NRS, do Nascimento Saldiva PH, Braga ALF, Lin CA, de Paula Santos U, Pereira LAA. A review of low-level air pollution and adverse effects on human health: implications for epidemiological studies and public policy. Clinics (Sao Paulo). 2011;66(4):681–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21655765/

6847

Carlsten C, Salvi S, Wong GWK, Chung KF. Personal strategies to minimise effects of air pollution on respiratory health: advice for providers, patients and the public. Eur Respir J. 2020;55(6):1902056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32241830/

6848

Sinharay R, Gong J, Barratt B, et al. Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study. Lancet. 2018;391(10118):339–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221643/

6849

Carlsten C, Salvi S, Wong GWK, Chung KF. Personal strategies to minimise effects of air pollution on respiratory health: advice for providers, patients and the public. Eur Respir J. 2020;55(6):1902056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32241830/

6850

Allen RW, Barn P. Individual– and household-level interventions to reduce air pollution exposures and health risks: a review of the recent literature. Curr Environ Health Rep. 2020;7(4):424–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241434/

6851

Barn PK, Elliott CT, Allen RW, Kosatsky T, Rideout K, Henderson SB. Portable air cleaners should be at the forefront of the public health response to landscape fire smoke. Environ Health. 2016;15(1):116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27887618/

6852

Allen RW, Barn P. Individual– and household-level interventions to reduce air pollution exposures and health risks: a review of the recent literature. Curr Environ Health Rep. 2020;7(4):424–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241434/

6853

Dong W, Liu S, Chu M, et al. Different cardiorespiratory effects of indoor air pollution intervention with ionization air purifier: findings from a randomized, double-blind crossover study among school children in Beijing. Environ Pollut. 2019;254(Pt B):113054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473392/

6854

Liu W, Huang J, Lin Y, et al. Negative ions offset cardiorespiratory benefits of PM2.5 reduction from residential use of negative ion air purifiers. Indoor Air. 2021;31(1):220–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32757287/

6855

Healthy eating saves lives. Institute for Health Metrics and Evaluation. https://www.healthdata.org/infographic/healthy-eating-saves-lives. Published April 3, 2019. Accessed October 10, 2022.; https://www.healthdata.org/infographic/healthy-eating-saves-lives

6856

Eagles SK, Gross AS, McLachlan AJ. The effects of cruciferous vegetable-enriched diets on drug metabolism: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials in humans. Clin Pharmacol Ther. 2020;108(2):212–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086800/

6857

Gilliland FD, Li YF, Saxon A, Diaz-Sanchez D. Effect of glutathione-S-transferase M1 and P1 genotypes on xenobiotic enhancement of allergic responses: randomised, placebo-controlled crossover study. Lancet. 2004;363(9403):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726165/

6858

Ritz SA, Wan J, Diaz-Sanchez D. Sulforaphane-stimulated phase II enzyme induction inhibits cytokine production by airway epithelial cells stimulated with diesel extract. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. 2007;292(1):L33–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16905640/

6859

Heber D, Li Z, Garcia-Lloret M, et al. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract attenuates nasal allergic response to diesel exhaust particles. Food Funct. 2014;5(1):35–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24287881/

6860

Müller L, Meyer M, Bauer RN, et al. Effect of broccoli sprouts and live attenuated influenza virus on peripheral blood natural killer cells: a randomized, double-blind study. PLoS One. 2016;11(1):e0147742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26820305/

6861

Riso P, Vendrame S, Del Bo’ C, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(1):106–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992556/

6862

Egner PA, Chen JG, Zarth AT, et al. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res (Phila). 2014;7(8):813–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24913818/

6863

Clarke JD, Hsu A, Riedl K, et al. Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design. Pharmacol Res. 2011;64(5):456–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21816223/

6864

Atwell LL, Hsu A, Wong CP, et al. Absorption and chemopreventive targets of sulforaphane in humans following consumption of broccoli sprouts or a myrosinase-treated broccoli sprout extract. Mol Nutr Food Res. 2015;59(3):424–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522265/

6865

Larsen FJ, Schiffer TA, Ekblom B, et al. Dietary nitrate reduces resting metabolic rate: a randomized, crossover study in humans. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):843–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500154/

6866

Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, et al. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism. 2011;13(2):149–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21284982/

6867

Engan HK, Jones AM, Ehrenberg F, Schagatay E. Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012;182(2–3):53–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22588047/

6868

Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

6869

European Food Safety Authority. Nitrate in vegetables: Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. EFSA J. 2008;689:1–79. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2008.689

6870

Rocha BS, Laranjinha J. Nitrate from diet might fuel gut microbiota metabolism: minding the gap between redox signaling and inter-kingdom communication. Free Radic Biol Med. 2020;149:37–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32045656/

6871

Larsen FJ, Schiffer TA, Ekblom B, et al. Dietary nitrate reduces resting metabolic rate: a randomized, crossover study in humans. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):843–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500154/

6872

What we eat in America, NHANES 2017–March 2020 prepandemic. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf. Published 2022. Accessed January 13, 2023.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf

6873

Larsen FJ, Schiffer TA, Ekblom B, et al. Dietary nitrate reduces resting metabolic rate: a randomized, crossover study in humans. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):843–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500154/

6874

Kwok CS, Gulati M, Michos ED, et al. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(13):1415–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971126/

6875

Van De Walle GP, Vukovich MD. The effect of nitrate supplementation on exercise tolerance and performance: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2018;32(6):1796–808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786633/

6876

Campos HO, Drummond LR, Rodrigues QT, et al. Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2018;119(6):636–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29553034/

6877

Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(4):1144–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

6878

Lara J, Ashor AW, Oggioni C, Ahluwalia A, Mathers JC, Siervo M. Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(2):451–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25764393/

6879

Carter SJ, Gruber AH, Raglin JS, Baranauskas MN, Coggan AR. Potential health effects of dietary nitrate supplementation in aging and chronic degenerative disease. Med Hypotheses. 2020;141:109732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294579/

6880

Sim M, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dietary nitrate intake is associated with muscle function in older women. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):601–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30907070/

6881

Coggan AR, Hoffman RL, Gray DA, et al. A single dose of dietary nitrate increases maximal knee extensor angular velocity and power in healthy older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(6):1154–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31231758/

6882

de Oliveira GV, Morgado M, Conte-Junior CA, Alvares TS. Acute effect of dietary nitrate on forearm muscle oxygenation, blood volume and strength in older adults: a randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(11):e0188893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190751/

6883

Borlaug BA. Cardiac aging and the fountain of youth. Eur J Heart Fail. 2016;18(6):611–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27072490/

6884

Rammos C, Hendgen-Cotta UB, Totzeck M, et al. Impact of dietary nitrate on age-related diastolic dysfunction. Eur J Heart Fail. 2016;18(6):599–610. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27118445/

6885

Lara J, Ashor AW, Oggioni C, Ahluwalia A, Mathers JC, Siervo M. Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(2):451–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25764393/

6886

Walker MA, Bailey TG, McIlvenna L, Allen JD, Green DJ, Askew CD. Acute dietary nitrate supplementation improves flow mediated dilatation of the superficial femoral artery in healthy older males. Nutrients. 2019;11(5):E954. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035478/

6887

Kenjale AA, Ham KL, Stabler T, et al. Dietary nitrate supplementation enhances exercise performance in peripheral arterial disease. J Appl Physiol (1985). 2011;110(6):1582–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21454745/

6888

McDonagh ST, Wylie LJ, Morgan PT, Vanhatalo A, Jones AM. A randomised controlled trial exploring the effects of different beverages consumed alongside a nitrate-rich meal on systemic blood pressure. Nutr Health. 2018;24(3):183–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099933/

6889

Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

6890

Clements WT, Lee SR, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014;6(11):5224–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412154/

6891

Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439460/

6892

Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/

6893

Blekkenhorst LC, Lewis JR, Prince RL, et al. Nitrate-rich vegetables do not lower blood pressure in individuals with mildly elevated blood pressure: a 4-wk randomized controlled crossover trial. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):894–908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29868911/

6894

Rosier BT, Buetas E, Moya-Gonzalvez EM, Artacho A, Mira A. Nitrate as a potential prebiotic for the oral microbiome. Sci Rep. 2020;10(1):12895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32732931/

6895

Bondonno CP, Liu AH, Croft KD, et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25359409/

6896

Tribble GD, Angelov N, Weltman R, et al. Frequency of tongue cleaning impacts the human tongue microbiome composition and enterosalivary circulation of nitrate. Front Cell Infect Microbiol. 2019;9:39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881924/

6897

Redmond AM, Meiklejohn C, Kidd TJ, Horvath R, Coulter C. Endocarditis after use of tongue scraper. Emerg Infect Dis. 2007;13(9):1440–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252139/

6898

Capurso A, Capurso C. The Mediterranean way. Should elderly people eat leafy vegetables and beetroot to lower high blood pressure? Aging Clin Exp Res. 2021;33(9):2613–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33389684/

6899

Strazzullo P, Ferro-Luzzi A, Siani A, et al. Changing the Mediterranean diet: effects on blood pressure. J Hypertens. 1986;4(4):407–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3534087/

6900

Dellavalle CT, Daniel CR, Aschebrook-Kilfoy B, et al. Dietary intake of nitrate and nitrite and risk of renal cell carcinoma in the NIH-AARP Diet and Health Study. Br J Cancer. 2013;108(1):205–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169285/

6901

Sebranek JG, Jackson-Davis AL, Myers KL, Lavieri NA. Beyond celery and starter culture: advances in natural/organic curing processes in the United States. Meat Sci. 2012 Nov;92(3):267–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22445489/

6902

Rohrmann S, Overvad K, Bueno-de-Mesquita HB, et al. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 2013;11:63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497300/

6903

Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169(6):562–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307518/

6904

American Institute for Cancer Research. Recommendations for Cancer Prevention. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html. April 17, 2011. Accessed October 7, 2022.; https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html

6905

Vermeer ITM, Pachen DMFA, Dallinga JW, Kleinjans JCS, van Maanen JMS. Volatile N-nitrosamine formation after intake of nitrate at the ADI level in combination with an amine-rich diet. Environ Health Perspect. 1998;106(8):459–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9681972/

6906

van Breda SG, Mathijs K, Sági-Kiss V, et al. Impact of high drinking water nitrate levels on the endogenous formation of apparent N-nitroso compounds in combination with meat intake in healthy volunteers. Environ Health. 2019;18(1):87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623611/

6907

Berends JE, van den Berg LMM, Guggeis MA, et al. Consumption of nitrate-rich beetroot juice with or without vitamin C supplementation increases the excretion of urinary nitrate, nitrite, and N-nitroso compounds in humans. Int J Mol Sci. 2019;20(9):E2277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072023/

6908

Bartsch H, Ohshima H, Pignatelli B. Inhibitors of endogenous nitrosation. Mechanisms and implications in human cancer prevention. Mutat Res. 1988;202(2):307–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3057363/

6909

Dellavalle CT, Daniel CR, Aschebrook-kilfoy B, et al. Dietary intake of nitrate and nitrite and risk of renal cell carcinoma in the NIH-AARP Diet and Health Study. Br J Cancer. 2013;108(1):205–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169285/

6910

Vermeer ITM, Pachen DMFA, Dallinga JW, Kleinjans JCS, van Maanen JMS. Volatile N-nitrosamine formation after intake of nitrate at the ADI level in combination with an amine-rich diet. Environ Health Perspect. 1998;106(8):459–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9681972/

6911

Grivetti LE, Corlett JL, Gordon BM, Lockett GT. Food in American history: Part 10. Greens: Part 1. Vegetable greens in a historical context. Nutr Today. 2008;42(2):88–94. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2007/03000/Food_in_American_History__Part_10__Greens__Part_1_.10.aspx

6912

Krebs-Smith SM, Guenther PM, Subar AF, Kirkpatrick SI, Dodd KW. Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr. 2010;140(10):1832–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20702750/

6913

Sobko T, Marcus C, Govoni M, Kamiya S. Dietary nitrate in Japanese traditional foods lowers diastolic blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2010;22(2):136–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19887114/

6914

Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, et al. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009;48(5):486–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254743/

6915

Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004;96(21):1577–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15523086/

6916

Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, et al. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Ann Intern Med. 2001;134(12):1106–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11412050/

6917

Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, et al. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA. 1999;282(13):1233–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10517425/

6918

Kwok CS, Gulati M, Michos ED, et al. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(13):1415–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971126/

6919

Walker FB. Myocardial infarction after diet-induced warfarin resistance. Arch Intern Med. 1984;144(10):2089–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6486994/

6920

Herforth A, Arimond M, Álvarez-Sánchez C, Coates J, Christianson K, Muehlhoff E. A global review of food-based dietary guidelines. Adv Nutr. 2019;10(4):590–605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041447/

6921

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

6922

Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015;54(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087093/

6923

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

6924

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

6925

Hernandez-Marin E, Galano A, Martínez A. Cis carotenoids: colorful molecules and free radical quenchers. J Phys Chem B. 2013;117(15):4050–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560647/

6926

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

6927

Souza-Monteiro JR, Arrifano GPF, Queiroz AIDG, et al. Antidepressant and antiaging effects of açaí (Euterpe oleracea Mart.) in mice. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3614960. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31428223/

6928

Peixoto HS, Roxo M, Krstin S, Röhrig T, Richling E, Wink M. An anthocyanin-rich extract of acai (Euterpe precatoria Mart.) increases stress resistance and retards aging-related markers in Caenorhabditis elegans. J Agric Food Chem. 2016;64(6):1283–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26809379/

6929

Sun X, Seeberger J, Alberico T, et al. Açai palm fruit (Euterpe oleracea Mart.) pulp improves survival of flies on a high fat diet. Exp Gerontol. 2010;45(3):243–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20080168/

6930

Mertens-Talcott SU, Rios J, Jilma-Stohlawetz P, et al. Pharmacokinetics of anthocyanins and antioxidant effects after the consumption of anthocyanin-rich acai juice and pulp (Euterpe oleracea Mart.) in human healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2008;56(17):7796–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18693743/

6931

Kanner J, Lapidot T. The stomach as a bioreactor: dietary lipid peroxidation in the gastric fluid and the effects of plant-derived antioxidants. Free Radic Biol Med. 2001;31(11):1388–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728810/

6932

Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/

6933

Gorelik S, Kanner J, Schurr D, Kohen R. A rational approach to prevent postprandial modification of LDL by dietary polyphenols. J Funct Foods. 2013;5(1):163–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001466?via%3Dihub

6934

Ayala A, Muñoz MF, Argüelles S. Lipid peroxidation: production, metabolism, and signaling mechanisms of malondialdehyde and 4-hydroxy-2-nonenal. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:360438. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24999379/

6935

Haddad E, Jambazian P, Karunia M, Tanzman J, Sabaté J. A pecan-enriched diet increases ¿-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. Nutr Res. 2006;26(8):397–402. https://www.researchgate.net/publication/237724081_A_pecan-enriched_diet_increases_g-tocopherolcholesterol_and_decreases_thiobarbituric_acid_reactive_substances_in_plasma_of_adults

6936

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

6937

Li Z, Henning SM, Zhang Y, et al. Antioxidant-rich spice added to hamburger meat during cooking results in reduced meat, plasma, and urine malondialdehyde concentrations. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20335545/

6938

Gobert M, Rémond D, Loonis M, Buffière C, Santé-Lhoutellier V, Dufour C. Fruits, vegetables and their polyphenols protect dietary lipids from oxidation during gastric digestion. Food Funct. 2014;5(9):2166–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029433/

6939

Di Renzo L, Carraro A, Valente R, Iacopino L, Colica C, De Lorenzo A. Intake of red wine in different meals modulates oxidized LDL level, oxidative and inflammatory gene expression in healthy people: a randomized crossover trial. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:681318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876915/

6940

Natella F, Macone A, Ramberti A, et al. Red wine prevents the postprandial increase in plasma cholesterol oxidation products: a pilot study. Br J Nutr. 2011;105(12):1718–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294933/

6941

Mellor DD, Hamer H, Smyth S, Atkin SL, Courts FL. Antioxidant-rich spice added to hamburger meat during cooking results in reduced meat, plasma, and urine malondialdehyde concentrations. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):996–7; author reply 997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20720254/

6942

Li Z, Henning SM, Zhang Y, et al. Antioxidant-rich spice added to hamburger meat during cooking results in reduced meat, plasma, and urine malondialdehyde concentrations. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20335545/

6943

Zhang Y, Henning SM, Lee RP, et al. Turmeric and black pepper spices decrease lipid peroxidation in meat patties during cooking. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(3):260–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25582173/

6944

Gorelik S, Kanner J, Schurr D, Kohen R. A rational approach to prevent postprandial modification of LDL by dietary polyphenols. J Funct Foods. 2013;5(1):163–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001466?via%3Dihub

6945

Kanner J, Gorelik S, Roman S, Kohen R. Protection by polyphenols of postprandial human plasma and low-density lipoprotein modification: the stomach as a bioreactor. J Agric Food Chem. 2012;60(36):8790–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530973/

6946

Urquiaga I, Ávila F, Echeverria G, Perez D, Trejo S, Leighton F. A Chilean berry concentrate protects against postprandial oxidative stress and increases plasma antioxidant activity in healthy humans. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8361493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28243359/

6947

Martini S, Conte A, Bottazzi S, Tagliazucchi D. Mediterranean diet vegetable foods protect meat lipids from oxidation during in vitro gastro-intestinal digestion. Int J Food Sci Nutr. 2020;71(4):424–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31610682/

6948

Tirosh O, Shpaizer A, Kanner J. Lipid peroxidation in a stomach medium is affected by dietary oils (olive/fish) and antioxidants: the Mediterranean versus Western diet. J Agric Food Chem. 2015;63(31):7016–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26165509/

6949

Martini S, Cavalchi M, Conte A, Tagliazucchi D. The paradoxical effect of extra-virgin olive oil on oxidative phenomena during in vitro co-digestion with meat. Food Res Int. 2018;109:82–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29803495/

6950

Sebastian RS, Enns CW, Goldman JD, Hoy MK, Moshfegh AJ. Salad consumption in the U.S.: what we eat in America, NHANES 2011–2014. Food Surveys Research Group, Dietary Data Brief No. 19. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/19_Salad_consumption_2011_2014.pdf. Published February 2018. Accessed October 12, 2022.; https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seq№ 115=350651

6951

Eastman P. New research on antioxidants shows surprising role for coffee. Oncology Times. 2005;27(20):39–40. https://journals.lww.com/oncology-times/fulltext/2005/10250/new_research_on_antioxidants_shows_surprising_role.32.aspx

6952

Kanner J, Selhub J, Shpaizer A, Rabkin B, Shacham I, Tirosh O. Redox homeostasis in stomach medium by foods: The Postprandial Oxidative Stress Index (POSI) for balancing nutrition and human health. Redox Biol. 2017;12:929–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478382/

6953

Kanner J, Selhub J, Shpaizer A, Rabkin B, Shacham I, Tirosh O. Redox homeostasis in stomach medium by foods: The Postprandial Oxidative Stress Index (POSI) for balancing nutrition and human health. Redox Biol. 2017;12:929–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478382/

6954

Kanner J, Selhub J, Shpaizer A, Rabkin B, Shacham I, Tirosh O. Redox homeostasis in stomach medium by foods: The Postprandial Oxidative Stress Index (POSI) for balancing nutrition and human health. Redox Biol. 2017;12:929–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478382/

6955

Timoshnikov VA, Kobzeva TV, Polyakov NE, Kontoghiorghes GJ. Redox interactions of vitamin C and iron: inhibition of the pro-oxidant activity by deferiprone. Int J Mol Sci. 2020;21(11):3967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486511/

6956

Van Hecke T, Wouters A, Rombouts C, et al. Reducing compounds equivocally influence oxidation during digestion of a high-fat beef product, which promotes cytotoxicity in colorectal carcinoma cell lines. J Agric Food Chem. 2016;64(7):1600–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26836477/

6957

Baliga MS, Dsouza JJ. Amla (Emblica officinalis Gaertn), a wonder berry in the treatment and prevention of cancer. Eur J Cancer Prev. 2011;20(3):225–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21317655/

6958

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

6959

Pathak P, Prasad BRG, Murthy NA, Hegde SN. The effect of Emblica officinalis diet on lifespan, sexual behavior, and fitness characters in Drosophila melanogaster. Ayu. 2011;32(2):279–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408317/

6960

Variya BC, Bakrania AK, Patel SS. Emblica officinalis (amla): a review for its phytochemistry, ethnomedicinal uses and medicinal potentials with respect to molecular mechanisms. Pharmacol Res. 2016;111:180–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27320046/

6961

Akhtar MS, Ramzan A, Ali A, Ahmad M. Effect of Amla fruit (Emblica officinalis Gaertn.) on blood glucose and lipid profile of normal subjects and type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011;62(6):609–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495900/

6962

Akhtar MS, Ramzan A, Ali A, Ahmad M. Effect of Amla fruit (Emblica officinalis Gaertn.) on blood glucose and lipid profile of normal subjects and type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011;62(6):609–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495900/

6963

Kapoor MP, Suzuki K, Derek T, Ozeki M, Okubo T. Clinical evaluation of Emblica officinalis Gatertn (amla) in healthy human subjects: health benefits and safety results from a randomized, double-blind, crossover placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31890983/

6964

Usharani P, Merugu PL, Nutalapati C. Evaluation of the effects of a standardized aqueous extract of Phyllanthus emblica fruits on endothelial dysfunction, oxidative stress, systemic inflammation and lipid profile in subjects with metabolic syndrome: a randomised, double blind, placebo controlled clinical study. BMC Complement Altern Med. 2019;19:97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060549/

6965

Akhtar MS, Ramzan A, Ali A, Ahmad M. Effect of Amla fruit (Emblica officinalis Gaertn.) on blood glucose and lipid profile of normal subjects and type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011;62(6):609–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495900/

6966

Fatima N, Pingali U, Pilli R. Evaluation of Phyllanthus emblica extract on cold pressor induced cardiovascular changes in healthy human subjects. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):29–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497739/

6967

Karkon Varnosfaderani S, Hashem-Dabaghian F, Amin G, et al. Efficacy and safety of amla (Phyllanthus emblica L.) in non-erosive reflux disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. J Integr Med. 2018;16(2):126–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526236/

6968

Minich DM. A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow.” J Nutr Metab. 2019;2019:2125070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414957/

6969

America’s phytonutrient report: quantifying the gap. Nutrilite Health Institute. https://www.pwrnewmedia.com/2009/nutrilite90921nmr/downloads/AmerciasPhytonutrientReport.pdf. Published September 11, 2009. Updated January 13, 2010. Accessed October 12, 2022.; https://www.pwrnewmedia.com/2009/nutrilite90921nmr/downloads/AmerciasPhytonutrientReport.pdf

6970

Wood E, Hein S, Heiss C, Williams C, Rodriguez-Mateos A. Blueberries and cardiovascular disease prevention. Food Funct. 2019;10(12):7621–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31776541/

6971

Tena N, Asuero AG. Antioxidant capacity of anthocyanins and other vegetal pigments. Antioxidants (Basel). 2020;9(8):665. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722520/

6972

Hair R, Sakaki JR, Chun OK. Anthocyanins, microbiome and health benefits in aging. Molecules. 2021;26(3):537. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33494165/

6973

Bonyadi N, Dolatkhah N, Salekzamani Y, Hashemian M. Effect of berry-based supplements and foods on cognitive function: a systematic review. Sci Rep. 2022;12(1):3239. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35217779/

6974

Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Purified high-dose anthocyanoside oligomer administration improves nocturnal vision and clinical symptoms in myopia subjects. Br J Nutr. 2005;93(6):895–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16022759/

6975

Camire ME. Bilberries and blueberries as functional foods and nutraceuticals. In: Mazza G, Oomah BD, eds. Herbs, Botanicals & Teas. Technomic Publishing Co Inc; 2000:289–319. https://worldcat.org/title/44440827

6976

Nakaishi H, Matsumoto H, Tominaga S, Hirayama M. Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Altern Med Rev. 2000;5(6):553–62. Erratum in: Altern Med Rev. 2001;6(1):60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11134978/

6977

Camire ME. Bilberries and blueberries as functional foods and nutraceuticals. In: Mazza G, Oomah BD, eds. Herbs, Botanicals & Teas. Technomic Publishing Co Inc; 2000:289–319. https://worldcat.org/title/44440827

6978

Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front Nutr. 2021;8:747884. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977111/

6979

Biedermann L, Mwinyi J, Scharl M, et al. Bilberry ingestion improves disease activity in mild to moderate ulcerative colitis – an open pilot study. J Crohns Colitis. 2013;7(4):271–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22883440/

6980

Hair R, Sakaki JR, Chun OK. Anthocyanins, microbiome and health benefits in aging. Molecules. 2021;26(3):537. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33494165/

6981

Vendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Six-week consumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in the human gut. J Agric Food Chem. 2011;59(24):12815–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22060186/

6982

Molan AL, Liu Z, Plimmer G. Evaluation of the effect of blackcurrant products on gut microbiota and on markers of risk for colon cancer in humans. Phytother Res. 2014;28(3):416–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674271/

6983

Mayta-Apaza AC, Pottgen E, De Bodt J, et al. Impact of tart cherries polyphenols on the human gut microbiota and phenolic metabolites in vitro and in vivo. J Nutr Biochem. 2018;59:160–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055451/

6984

Fallah AA, Sarmast E, Jafari T. Effect of dietary anthocyanins on biomarkers of glycemic control and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Food Res Int. 2020;137:109379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233081/

6985

Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724487/

6986

Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30277799/

6987

Wedick NM, Pan A, Cassidy A, et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):925–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357723/

6988

Ahles S, Joris PJ, Plat J. Effects of berry anthocyanins on cognitive performance, vascular function and cardiometabolic risk markers: a systematic review of randomized placebo-controlled intervention studies in humans. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204250/

6989

Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front Nutr. 2021;8:747884. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977111/

6990

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

6991

Del Bo’ C, Porrini M, Fracassetti D, Campolo J, Klimis-Zacas D, Riso P. A single serving of blueberry (V. corymbosum) modulates peripheral arterial dysfunction induced by acute cigarette smoking in young volunteers: a randomized-controlled trial. Food Funct. 2014;5(12):3107–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263326/

6992

Zhu Y, Xia M, Yang Y, et al. Purified anthocyanin supplementation improves endothelial function via NO-cGMP activation in hypercholesterolemic individuals. Clin Chem. 2011;57(11):1524–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21926181/

6993

Rodriguez-Mateos A, Istas G, Boschek L, et al. Circulating anthocyanin metabolites mediate vascular benefits of blueberries: insights from randomized controlled trials, metabolomics, and nutrigenomics. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(7):967–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772905/

6994

Daneshzad E, Shab-Bidar S, Mohammadpour Z, Djafarian K. Effect of anthocyanin supplementation on cardio-metabolic biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1153–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007479/

6995

Horbowicz M, Kosson R, Grzesiuk A, Debski H. Anthocyanins of fruits and vegetables – their occurrence, analysis and role in human nutrition. J Fruit Ornam Plant Res. 2008;68(1):5–22. https://www.researchgate.net/publication/284789289_Anthocyanins_of_fruits_and_vegetables-their_occurrence_analysis_and_role_in_human_nutrition

6996

Ucar SK, Sözmen E, Yildirim HK, Coker M. Effect of blueberry tea on lipid and antioxidant status in children with heterozygous familial hypercholesterolemia: pilot study. Clin Lipidol. 2014;9(3):295–304. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.2217/clp.14.26?needAccess=true

6997

Pojer E, Mattivi F, Johnson D, Stockley CS. The case for anthocyanin consumption to promote human health: a review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2013;12(5):483–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33412667/

6998

Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: a comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules. 2020;25(17):E3809. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825684/

6999

Lu X, Zhou Y, Wu T, Hao L. Ameliorative effect of black rice anthocyanin on senescent mice induced by D-galactose. Food Funct. 2014;5(11):2892–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190075/

7000

Chen W, Müller D, Richling E, Wink M. Anthocyanin-rich purple wheat prolongs the life span of Caenorhabditis elegans probably by activating the DAF-16/FOXO transcription factor. J Agric Food Chem. 2013;61(12):3047–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470220/

7001

Blau LW. Cherry diet control for gout and arthritis. Tex Rep Biol Med. 1950;8(3):309–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14776685/

7002

Kelley DS, Rasooly R, Jacob RA, Kader AA, Mackey BE. Consumption of Bing sweet cherries lowers circulating concentrations of inflammation markers in healthy men and women. J Nutr. 2006;136(4):981–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549461/

7003

Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A review of the health benefits of cherries. Nutrients. 2018;10(3):368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

7004

Sun Y, Yolitz J, Alberico T, Sun X, Zou S. Lifespan extension by cranberry supplementation partially requires SOD2 and is life stage independent. Exp Gerontol. 2014;50:57–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24316039/

7005

Guha S, Cao M, Kane RM, Savino AM, Zou S, Dong Y. The longevity effect of cranberry extract in Caenorhabditis elegans is modulated by daf-16 and osr-1. Age (Dordr). 2013;35(5):1559–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864793/

7006

Zhu M, Hu J, Perez E, et al. Effects of long-term cranberry supplementation on endocrine pancreas in aging rats. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(11):1139–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21768504/

7007

Gao Y, Wei Y, Wang Y, Gao F, Chen Z. Lycium barbarum: a traditional Chinese herb and a promising anti-aging agent. Aging and Disease. 2017;8(6):778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344416/

7008

Neelam K, Dey S, Sim R, Lee J, Au Eong KG. Fructus lycii: a natural dietary supplement for amelioration of retinal diseases. Nutrients. 2021;13(1):246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467087/

7009

Jeszka-Skowron M, Zgola-Grzeskowiak A, Stanisz E, Waskiewicz A. Potential health benefits and quality of dried fruits: goji fruits, cranberries and raisins. Food Chem. 2017;221:228–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979197/

7010

Wu WB, Hung DK, Chang FW, Ong ET, Chen BH. Anti-inflammatory and anti-angiogenic effects of flavonoids isolated from Lycium barbarum Linnaeus on human umbilical vein endothelial cells. Food Funct. 2012;3(10):1068–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22751795/

7011

Lee YJ, Ahn Y, Kwon O, et al. Dietary wolfberry extract modifies oxidative stress by controlling the expression of inflammatory mRNAs in overweight and hypercholesterolemic subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2017;65(2):309–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28027641/

7012

Grassi F, Arroyo-Garcia R. Editorial: origins and domestication of the grape. Front Plant Sci. 2020;11:1176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32903797/

7013

Yang J, Xiao YY. Grape phytochemicals and associated health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1202–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24007424/

7014

Ghaedi E, Moradi S, Aslani Z, Kord-Varkaneh H, Miraghajani M, Mohammadi H. Effects of grape products on blood lipids: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2019;10(10):6399–416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517353/

7015

Rahbar AR, Mahmoudabadi MMS, Islam MS. Comparative effects of red and white grapes on oxidative markers and lipidemic parameters in adult hypercholesterolemic humans. Food Funct. 2015;6(6):1992–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007320/

7016

Kanellos PT, Kaliora AC, Protogerou AD, Tentolouris N, Perrea DN, Karathanos VT. The effect of raisins on biomarkers of endothelial function and oxidant damage; an open-label and randomized controlled intervention. Food Res Int. 2017;102:674–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195999/

7017

Chaves AA, Joshi MS, Coyle CM, et al. Vasoprotective endothelial effects of a standardized grape product in humans. Vascul Pharmacol. 2009;50(1–2):20-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18805507/

7018

Vaisman N, Niv E. Daily consumption of red grape cell powder in a dietary dose improves cardiovascular parameters: a double blind, placebo-controlled, randomized study. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(3):342–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666417/

7019

Yang J, Xiao YY. Grape phytochemicals and associated health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1202–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24007424/

7020

Li X, Yang T, Sun Z. Hormesis in health and chronic diseases. Trends Endocrinol Metab. 2019;30(12):944–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521464/

7021

Epel ES. The geroscience agenda: toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging. Ageing ResRev. 2020;63:101167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32979553/

7022

Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013;185(9):E363–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23569168/

7023

Bárcena C, Mayoral P, Quirós PM. Mitohormesis, an antiaging paradigm. Int Rev Cell Mol Biol. 2018;340:35–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30072093/

7024

Calabrese EJ, Dhawan G, Kapoor R, Iavicoli I, Calabrese V. What is hormesis and its relevance to healthy aging and longevity? Biogerontology. 2015;16(6):693–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349923/

7025

Li X, Yang T, Sun Z. Hormesis in health and chronic diseases. Trends Endocrinol Metab. 2019;30(12):944–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521464/

7026

Mao L, Franke J. Hormesis in aging and neurodegeneration – a prodigy awaiting dissection. Int J Mol Sci. 2013;14(7):13109–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23799363/

7027

Kaiser J. Hormesis. Sipping from a poisoned chalice. Science. 2003;302(5644):376–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14563981

7028

Calabrese EJ. Toxicology rewrites its history and rethinks its future: giving equal focus to both harmful and beneficial effects. Environ Toxicol Chem. 2011;30(12):2658–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21932295/

7029

Calabrese EJ, Dhawan G, Kapoor R, Iavicoli I, Calabrese V. What is hormesis and its relevance to healthy aging and longevity? Biogerontology. 2015;16(6):693–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349923/

7030

Web of Science search results for ‘hormesis’ or ‘hormetic’. https://www.webofscience.com. Accessed December 20, 2022.; https://www.webofscience.com

7031

Calabrese EJ, Dhawan G, Kapoor R, Iavicoli I, Calabrese V. What is hormesis and its relevance to healthy aging and longevity? Biogerontology. 2015;16(6):693–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349923/

7032

Davey WP. Prolongation of life of Tribolium confusum apparently due to small doses of x-rays. J Exp Zool. 1919;28(3):447–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21932295/

7033

Calabrese EJ. Low doses of radiation can enhance insect lifespans. Biogerontology. 2013;14(4):365–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23793937/

7034

Sutou S. Low-dose radiation from A-bombs elongated lifespan and reduced cancer mortality relative to un-irradiated individuals. Genes Environ. 2018;40:26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598710/

7035

Thome C, Tharmalingam S, Pirkkanen J, Zarnke A, Laframboise T, Boreham DR. The REPAIR Project: examining the biological impacts of sub-background radiation exposure within SNOLAB, a deep underground laboratory. Radiat Res. 2017;188(4.2):470–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723273/

7036

MacLeod RD, Van den Block L, eds. Textbook of Palliative Care. Springer International Publishing; 2019. https://www.scribd.com/document/544078970/Textbook-of-Palliative-Care

7037

Marie Curie. NobelPrize.org. https://www.nobelprize.org/womenwhochangedscience/stories/marie-curie. Accessed December 26, 2022.; https://www.nobelprize.org/womenwhochangedscience/stories/marie-curie

7038

Butler D. X-rays, not radium, may have killed Curie. Nature. 1995;377(6545):96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7675094/

7039

Gradari S, Pallé A, McGreevy KR, Fontán-Lozano Á, Trejo JL. Can exercise make you smarter, happier, and have more neurons? A hormetic perspective. Front Neurosci. 2016;10:93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27013955/

7040

Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/

7041

Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/

7042

Sharma A, Kaur T, Singh H, Kaur G. Intermittent fasting – dietary restriction as a biological hormetin for health benefits. In: The Science of Hormesis in Health and Longevity. Elsevier; 2019:99–104. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128142530000085

7043

Masoro EJ. The role of hormesis in life extension by dietary restriction. Interdiscip Top Gerontol. 2007;35:1–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063030/

7044

Masoro EJ. The role of hormesis in life extension by dietary restriction. Interdiscip Top Gerontol. 2007;35:1–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063030/

7045

Franco R, Navarro G, Martínez-Pinilla E. Hormetic and mitochondria-related mechanisms of antioxidant action of phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2019;8(9):373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487950/

7046

Masoro EJ. The role of hormesis in life extension by dietary restriction. Interdiscip Top Gerontol. 2007;35:1–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063030/

7047

Schultz JC. Shared signals and the potential for phylogenetic espionage between plants and animals. Integr Comp Biol. 2002;42(3):454–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708739/

7048

Kennedy DO. Polyphenols and the human brain: plant “secondary metabolite” ecologic roles and endogenous signaling functions drive benefits. Adv Nutr. 2014;5(5):515–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25469384/

7049

Franco, Navarro, Martínez-Pinilla. Hormetic and mitochondria-related mechanisms of antioxidant action of phytochemicals. Antioxidants. 2019;8(9):373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487950/

7050

Glover N. The banana conjecture. Dessimoz Lab. https://lab.dessimoz.org/blog/2020/12/08/human-banana-orthologs. Published December 8, 2020. Accessed October 17, 2022.; https://lab.dessimoz.org/blog/2020/12/08/human-banana-orthologs

7051

Wang DY, Kumar S, Hedges SB. Divergence time estimates for the early history of animal phyla and the origin of plants, animals and fungi. Proc Biol Sci. 1999;266(1415):163–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10097391/

7052

Kushiro T, Nambara E, McCourt P. Hormone evolution: the key to signalling. Nature. 2003;422(6928):122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634761/

7053

Kennedy DO. Polyphenols and the human brain: plant “secondary metabolite” ecologic roles and endogenous signaling functions drive benefits. Adv Nutr. 2014;5(5):515–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25469384/

7054

Schultz JC. Shared signals and the potential for phylogenetic espionage between plants and animals. Integr Comp Biol. 2002;42(3):454–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708739/

7055

Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Res Rev. 2008;7(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18162444/

7056

Langhans W. Food components in health promotion and disease prevention. J Agric Food Chem. 2018;66(10):2287–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603983/

7057

Eid HM, Wright ML, Anil Kumar NV, et al. Significance of microbiota in obesity and metabolic diseases and the modulatory potential by medicinal plant and food ingredients. Front Pharmacol. 2017;8:387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713266/

7058

Hooper PL, Hooper PL, Tytell M, Vígh L. Xenohormesis: health benefits from an eon of plant stress response evolution. Cell Stress Chaperones. 2010;15(6):761–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524162/

7059

Schultz JC. Shared signals and the potential for phylogenetic espionage between plants and animals. Integr Comp Biol. 2002;42(3):454–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708739/

7060

Franco R, Navarro G, Martínez-Pinilla E. Hormetic and mitochondria-related mechanisms of antioxidant action of phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2019;8(9):373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487950/

7061

Martel J, Ojcius DM, Ko YF, et al. Hormetic effects of phytochemicals on health and longevity. Trends Endocrinol Metab. 2019;30(6):335–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060881/

7062

Dani C, Oliboni LS, Vanderlinde R, et al. Phenolic content and antioxidant activities of white and purple juices manufactured with organically– or conventionally-produced grapes. Food Chem Toxicol. 2007;45(12):2574-80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17683842/

7063

Baxter GJ, Graham AB, Lawrence JR, et al. Salicylic acid in soups prepared from organically and non-organically grown vegetables. Eur J Nutr. 2001;40(6):289-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876493/

7064

Choi SW, Yeung VTF, Collins AR, Benzie IFF. Redox-linked effects of green tea on DNA damage and repair, and influence of microsatellite polymorphism in HMOX-1: results of a human intervention trial. Mutagenesis. 2015;30(1):129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527735/

7065

Niu Y, Na L, Feng R, et al. The phytochemical, EGCG, extends lifespan by reducing liver and kidney function damage and improving age-associated inflammation and oxidative stress in healthy rats. Aging Cell. 2013;12(6):1041–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23834676/

7066

Yi M, Wu X, Zhuang W, et al. Tea consumption and health outcomes: umbrella review of meta-analyses of observational studies in humans. Mol Nutr Food Res. 2019;63(16):e1900389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31216091/

7067

Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012 Dec 14;345:e8223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247978/

7068

Zhang DD, Chapman E. The role of natural products in revealing NRF2 function. Nat Prod Rep. 2020;37(6):797–826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32400766/

7069

Botonis PG, Miliotis PG, Kounalakis SN, Koskolou MD, Geladas ND. Effects of capsaicin application on the skin during resting exposure to temperate and warm conditions. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30294815/

7070

Scharfenberg K, Wagner R, Wagner KG. The cytotoxic effect of ajoene, a natural product from garlic, investigated with different cell lines. Cancer Lett. 1990;53(2–3):103–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2208068/

7071

Friedman T, Shalom A, Westreich M. Self-inflicted garlic burns: our experience and literature review. Int J Dermatol. 2006;45(10):1161–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17040429/

7072

Mattson MP. Dietary factors, hormesis and health. Ageing Res Rev. 2008;7(1):43–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913594/

7073

Murakami A. Modulation of protein quality control systems by food phytochemicals. J Clin Biochem Nutr. 2013;52(3):215–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704811/

7074

Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):517S-20S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/

7075

Holst B, Williamson G. Nutrients and phytochemicals: from bioavailability to bioefficacy beyond antioxidants. Curr Opin Biotechnol. 2008;19(2):73–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18406129/

7076

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

7077

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/

7078

Long T, Zhang K, Chen Y, Wu C. Trends in diet quality among older US adults from 2001 to 2018. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e221880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35275167/

7079

Huang Q, Braffett BH, Simmens SJ, Young HA, Ogden CL. Dietary polyphenol intake in US adults and 10-year trends: 2007–2016. J Acad Nutr Diet. 2020;120(11):1821–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32807722/

7080

Long T, Zhang K, Chen Y, Wu C. Trends in diet quality among older US adults from 2001 to 2018. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e221880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35275167/

7081

Rathaur P, S R JK. Metabolism and pharmacokinetics of phytochemicals in the human body. Curr Drug Metab. 2019;20(14):1085–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902349/

7082

Zhang F, Luo W, Shi Y, Fan Z, Ji G. Should we standardize the 1,700-year-old fecal microbiota transplantation? Am J Gastroenterol. 2012;107(11):1755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23160295/

7083

Kong LY, Tan RX. Artemisinin, a miracle of traditional Chinese medicine. Nat Prod Rep. 2015;32(12):1617–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561737/

7084

Sharma R, Padwad Y. Perspectives of the potential implications of polyphenols in influencing the interrelationship between oxi-inflammatory stress, cellular senescence and immunosenescence during aging. Trends Food Sci Technol. 2020;98:41–52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419310969

7085

Del Bo’ C, Bernardi S, Marino M, et al. Systematic review on polyphenol intake and health outcomes: is there sufficient evidence to define a health-promoting polyphenol-rich dietary pattern? Nutrients. 2019;11(6):E1355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31208133/

7086

Williamson G, Holst B. Dietary reference intake (DRI) value for dietary polyphenols: are we heading in the right direction? Br J Nutr. 2008;99 Suppl 3:S55–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18598589/

7087

Ivey KL, Jensen MK, Hodgson JM, Eliassen AH, Cassidy A, Rimm EB. Association of flavonoid-rich foods and flavonoids with risk of all-cause mortality. Br J Nutr. 2017;117(10):1470–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606222/

7088

Aliper A, Belikov AV, Garazha A, et al. In search for geroprotectors: in silico screening and in vitro validation of signalome-level mimetics of young healthy state. Aging (Albany NY). 2016;8(9):2127–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677171/

7089

Lutchman V, Medkour Y, Samson E, et al. Discovery of plant extracts that greatly delay yeast chronological aging and have different effects on longevity-defining cellular processes. Oncotarget. 2016;7(13):16542–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918729/

7090

Navrotskaya VV, Oxenkrug G, Vorobyova LI, Summergrad P. Berberine prolongs life span and stimulates locomotor activity of Drosophila melanogaster. Am J Plant Sci. 2012;3(7A):1037–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167392/

7091

Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/

7092

Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/

7093

Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/

7094

Dakik P, Rodriguez MEL, Junio JAB, et al. Discovery of fifteen new geroprotective plant extracts and identification of cellular processes they affect to prolong the chronological lifespan of budding yeast. Oncotarget. 2020;11(23):2182–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32577164/

7095

Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/

7096

Shimizu C, Wakita Y, Inoue T, et al. Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1). Sci Rep. 2019;9(1):3671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842523/

7097

Spindler SR, Mote PL, Flegal JM, Teter B. Influence on longevity of blueberry, cinnamon, green and black tea, pomegranate, sesame, curcumin, morin, pycnogenol, quercetin, and taxifolin fed iso-calorically to long-lived, F1 hybrid mice. Rejuvenation Res. 2013;16(2):143–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432089/

7098

Kitani K, Osawa T, Yokozawa T. The effects of tetrahydrocurcumin and green tea polyphenol on the survival of male C57BL/6 mice. Biogerontology. 2007;8(5):567–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17516143/

7099

Spindler SR, Mote PL, Flegal JM, Teter B. Influence on longevity of blueberry, cinnamon, green and black tea, pomegranate, sesame, curcumin, morin, pycnogenol, quercetin, and taxifolin fed iso-calorically to long-lived, F1 hybrid mice. Rejuvenation Res. 2013;16(2):143–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432089/

7100

Harris SB, Weindruch R, Smith GS, Mickey MR, and Walford RL. Dietary restriction alone and in combination with oral ethoxyquine/2-mercaptoethylamine in mice. J Gerontol. 1990;45(5):B141–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2394907/

7101

Aires DJ, Rockwell G, Wang T, et al. Potentiation of dietary restriction-induced lifespan extension by polyphenols. Biochim Biophys Acta. 2012;1822(4):522–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265987/

7102

Brykman MC, Streusand Goldman V, Sarma N, Oketch-Rabah HA, Biswas D, Giancaspro GI. What should clinicians know about dietary supplement quality? AMA J Ethics. 2022;24(5):E382–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35575569/

7103

Margina D, Ilie M, Gradinaru D, Androutsopoulos VP, Kouretas D, Tsatsakis AM. Natural products – friends or foes? Toxicol Lett. 2015;236(3):154–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25980574/

7104

Ames BN. Prolonging healthy aging: longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(43):10836–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322941/

7105

Uysal U, Seremet S, Lamping JW, et al. Consumption of polyphenol plants may slow aging and associated diseases. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6094–111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23448445/

7106

Nakatani Y, Yaguchi Y, Komura T, et al. Sesamin extends lifespan through pathways related to dietary restriction in Caenorhabditis elegans. Eur J Nutr. 2018;57(3):1137–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239780/

7107

Zuo Y, Peng C, Liang Y, et al. Sesamin extends the mean lifespan of fruit flies. Biogerontology. 2013;14(2):107–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23291977/

7108

Wichitsranoi J, Weerapreeyakul N, Boonsiri P, et al. Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutr J. 2011;10:82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827664/

7109

Zhou L, Lin X, Abbasi AM, Zheng B. Phytochemical contents and antioxidant and antiproliferative activities of selected black and white sesame seeds. Biomed Res Int. 2016;2016:8495630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597975/

7110

Kim KS, Park SH. Anthrasesamone F from the seeds of black Sesamum indicum. Biosci Biotechnol Biochem. 2008;72(6):1626–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18540089/

7111

Lansky EP, Jiang W, Mo H, et al. Possible synergistic prostate cancer suppression by anatomically discrete pomegranate fractions. Invest New Drugs. 2005;23(1):11–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15528976/

7112

Seeram NP, Adams LS, Hardy ML, Heber D. Total cranberry extract versus its phytochemical constituents: antiproliferative and synergistic effects against human tumor cell lines. J Agric Food Chem. 2004;52(9):2512–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113149/

7113

Brahmbhatt M, Gundala SR, Asif G, Shamsi SA, Aneja R. Ginger phytochemicals exhibit synergy to inhibit prostate cancer cell proliferation. Nutr Cancer. 2013;65(2):263–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23441614/

7114

Radhakrishnan S, Reddivari L, Sclafani R, Das UN, Vanamala J. Resveratrol potentiates grape seed extract induced human colon cancer cell apoptosis. Front Biosci (Elite Ed). 2011;3(4):1509–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21622155/

7115

Pérez-Sánchez A, Barrajón-Catalán E, Ruiz-Torres V, et al. Rosemary (Rosmarinus officinalis) extract causes ROS-induced necrotic cell death and inhibits tumor growth in vivo. Sci Rep. 2019;9(1):808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30692565/

7116

Sporn MB, Liby KT. Is lycopene an effective agent for preventing prostate cancer? Cancer Prev Res (Phila). 2013;6(5):384–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23483003/

7117

Kumar NB, Besterman-Dahan K, Kang L, et al. Results of a randomized clinical trial of the action of several doses of lycopene in localized prostate cancer: administration prior to radical prostatectomy. Clin Med Urol. 2008;1:1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354574/

7118

Bowen P, Chen L, Stacewicz-Sapuntzakis M, et al. Tomato sauce supplementation and prostate cancer: lycopene accumulation and modulation of biomarkers of carcinogenesis. Exp Biol Med (Maywood). 2002;227(10):886–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424330/

7119

Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, et al. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015;572:28–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/

7120

Talvas J, Caris-Veyrat C, Guy L, et al. Differential effects of lycopene consumed in tomato paste and lycopene in the form of a purified extract on target genes of cancer prostatic cells. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1716–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20392890/

7121

Warner M. Pandora’s Lunchbox: How Processed Food Took Over the American Meal. Simon & Schuster; 2014. https://worldcat.org/title/812258027

7122

Liu RH. Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. J Nutr. 2004;134(12 Suppl):3479S-85S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570057/

7123

Wang S, Meckling KA, Marcone MF, Kakuda Y, Tsao R. Synergistic, additive, and antagonistic effects of food mixtures on total antioxidant capacities. J Agric Food Chem. 2011;59(3):960–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21222468/

7124

Wang S, Meckling KA, Marcone MF, Kakuda Y, Tsao R. Synergistic, additive, and antagonistic effects of food mixtures on total antioxidant capacities. J Agric Food Chem. 2011;59(3):960–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21222468/

7125

Zhou JR, Yu L, Zhong Y, Blackburn GL. Soy phytochemicals and tea bioactive components synergistically inhibit androgen-sensitive human prostate tumors in mice. J Nutr. 2003;133(2):516–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566493/

7126

Morré DJ, Morré DM. Synergistic Capsicum-tea mixtures with anticancer activity. J Pharm Pharmacol. 2003;55(7):987–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12906756/

7127

Ouhtit A, Gaur RL, Abdraboh M, et al. Simultaneous inhibition of cell-cycle, proliferation, survival, metastatic pathways and induction of apoptosis in breast cancer cells by a phytochemical super-cocktail: genes that underpin its mode of action. J Cancer. 2013;4(9):703–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24312140/

7128

Canene-Adams K, Lindshield BL, Wang S, Jeffery EH, Clinton SK, Erdman JW. Combinations of tomato and broccoli enhance antitumor activity in Dunning R3327-H prostate adenocarcinomas. Cancer Res. 2007;67(2):836–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213256/

7129

.;

7130

Boivin D, Lamy S, Lord-Dufour S, et al. Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: a comparative study. Food Chem. 2009;112(2):374–80. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608006419

7131

Yong LC, Petersen MR, Sigurdson AJ, Sampson LA, Ward EM. High dietary antioxidant intakes are associated with decreased chromosome translocation frequency in airline pilots. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1402–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793852/

7132

Thompson HJ, Heimendinger J, Gillette C, et al. In vivo investigation of changes in biomarkers of oxidative stress induced by plant food rich diets. J Agric Food Chem. 2005;53(15):6126–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029006/

7133

Thompson HJ, Heimendinger J, Diker A, et al. Dietary botanical diversity affects the reduction of oxidative biomarkers in women due to high vegetable and fruit intake. J Nutr. 2006;136(8):2207–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16857842/

7134

Bhupathiraju SN, Tucker KL. Greater variety in fruit and vegetable intake is associated with lower inflammation in Puerto Rican adults. Am J Clin Nutr. 2011;93(1):37–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068354/

7135

Ye X, Bhupathiraju SN, Tucker KL. Variety in fruit and vegetable intake and cognitive function in middle-aged and older Puerto Rican adults. Br J Nutr. 2013;109(3):503–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717056/

7136

Thomas R, Williams M, Sharma H, Chaudry A, Bellamy P. A double-blind, placebo-controlled randomised trial evaluating the effect of a polyphenol-rich whole food supplement on PSA progression in men with prostate cancer – the U.K. NCRN Pomi-T study. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014;17(2):180–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24614693/

7137

World Cancer Research Fund International. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective: A Summary of the Third Expert Report. World Cancer Research Fund International; 2018. https://www.drugsandalcohol.ie/29052/

7138

Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/

7139

Robinson VL. Rethinking the central dogma: noncoding RNAs are biologically relevant. Urol Oncol. 2009;27(3):304–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19414118/

7140

Robinson VL. Rethinking the central dogma: noncoding RNAs are biologically relevant. Urol Oncol. 2009;27(3):304–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19414118/

7141

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7142

Robinson VL. Rethinking the central dogma: noncoding RNAs are biologically relevant. Urol Oncol. 2009;27(3):304–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19414118/

7143

Ruvkun G. Glimpses of a tiny RNA world. Science. 2001;294(5543):797–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679654/

7144

Roberts BM, Blewitt G, Dailey C, et al. Search for domain wall dark matter with atomic clocks on board global positioning system satellites. Nat Commun. 2017;8(1):1195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29084959/

7145

Lagos-Quintana M, Rauhut R, Lendeckel W, Tuschl T. Identification of novel genes coding for small expressed RNAs. Science. 2001;294(5543):853–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679670/

7146

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7147

Robinson VL. Rethinking the central dogma: noncoding RNAs are biologically relevant. Urol Oncol. 2009;27(3):304–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19414118/

7148

Piovesan A, Caracausi M, Antonaros F, Pelleri MC, Vitale L. GeneBase 1.1: a tool to summarize data from NCBI gene datasets and its application to an update of human gene statistics. Database (Oxford). 2016;2016:baw153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28025344/

7149

Lee RC, Feinbaum RL, Ambros V. The C. elegans heterochronic gene lin-4 encodes small RNAs with antisense complementarity to lin-14. Cell. 1993;75(5):843–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8252621/

7150

Díez-Sainz E, Lorente-Cebrián S, Aranaz P, Riezu-Boj JI, Martínez JA, Milagro FI. Potential mechanisms linking food-derived microRNAs, gut microbiota and intestinal barrier functions in the context of nutrition and human health. Front Nutr. 2021;8:586564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33768107/

7151

Tarallo S, Pardini B, Mancuso G, et al. MicroRNA expression in relation to different dietary habits: a comparison in stool and plasma samples. Mutagenesis. 2014;29(5):385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150024/

7152

Majidinia M, Karimian A, Alemi F, Yousefi B, Safa A. Targeting miRNAs by polyphenols: novel therapeutic strategy for aging. Biochem Pharmacol. 2020;173:113688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31682793/

7153

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7154

Cong L, Zhao Y, Pogue AI, Lukiw WJ. Role of microRNA (miRNA) and viroids in lethal diseases of plants and animals. Potential contribution to human neurodegenerative disorders. Biochemistry Moscow. 2018;83(9):1018–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30472940/

7155

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7156

Weber JA, Baxter DH, Zhang S, et al. The microRNA spectrum in 12 body fluids. Clin Chem. 2010;56(11):1733–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847327/

7157

Alshehri B. Plant-derived xenomiRs and cancer: cross-kingdom gene regulation. Saudi J Biol Sci. 2021;28(4):2408–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33911956/

7158

Valadi H, Ekström K, Bossios A, Sjöstrand M, Lee JJ, Lötvall JO. Exosome-mediated transfer of mRNAs and microRNAs is a novel mechanism of genetic exchange between cells. Nat Cell Biol. 2007;9(6):654–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486113/

7159

Cammarata G, Duro G, Chiara TD, Curto AL, Taverna S, Candore G. Circulating miRNAs in successful and unsuccessful aging. A mini-review. Curr Pharm Des. 2019;25(39):4150–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742494/

7160

Wang L, Sadri M, Giraud D, Zempleni J. RNase H2-dependent polymerase chain reaction and elimination of confounders in sample collection, storage, and analysis strengthen evidence that microRNAs in bovine milk are bioavailable in humans. J Nutr. 2018;148(1):153–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378054/

7161

Bernstein E, Kim SY, Carmell MA, et al. Dicer is essential for mouse development. Nat Genet. 2003;35(3):215–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14528307/

7162

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7163

Cammarata G, Duro G, Chiara TD, Curto AL, Taverna S, Candore G. Circulating miRNAs in successful and unsuccessful aging. A mini-review. Curr Pharm Des. 2019;25(39):4150–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742494/

7164

Majidinia M, Mir SM, Mirza-Aghazadeh-Attari M, et al. MicroRNAs, DNA damage response and ageing. Biogerontology. 2020;21(3):275–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32067137/

7165

Lee RC, Feinbaum RL, Ambros V. The C. elegans heterochronic gene lin-4 encodes small RNAs with antisense complementarity to lin-14. Cell. 1993;75(5):843–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8252621/

7166

Boehm M, Slack F. A developmental timing microRNA and its target regulate life span in C. elegans. Science. 2005;310(5756):1954–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373574/

7167

Morris BJ, Willcox DC, Donlon TA, Willcox BJ. BFOXO3: a major gene for human longevity – a mini-review. Gerontology. 2015;61(6):515–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25832544/

7168

Calissi G, Lam EWF, Link W. Therapeutic strategies targeting FOXO transcription factors. Nat Rev Drug Discov. 2021;20(1):21–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33173189/

7169

Pincus Z, Smith-Vikos T, Slack FJ. MicroRNA predictors of longevity in Caenorhabditis elegans. PLoS Genet. 2011;7(9):e1002306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21980307/

7170

Green CD, Huang Y, Dou X, Yang L, Liu Y, Han JDJ. Impact of dietary interventions on noncoding RNA networks and mRNAs encoding chromatin-related factors. Cell Rep. 2017;18(12):2957–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28329687/

7171

Du WW, Yang W, Fang L, et al. miR-17 extends mouse lifespan by inhibiting senescence signaling mediated by MKP7. Cell Death Dis. 2014;5(7):e1355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25077541/

7172

Cammarata G, Duro G, Chiara TD, Curto AL, Taverna S, Candore G. Circulating miRNAs in successful and unsuccessful aging. A mini-review. Curr Pharm Des. 2019;25(39):4150–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742494/

7173

Smith-Vikos T, Liu Z, Parsons C, et al. A serum miRNA profile of human longevity: findings from the Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA). Aging (Albany NY). 2016;8(11):2971–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824314/

7174

Kumar P, Dezso Z, MacKenzie C, et al. Circulating miRNA biomarkers for Alzheimer’s disease. PLoS One. 2013;8(7):e69807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922807/

7175

Wu S, Kim TK, Wu X, et al. Circulating microRNAs and life expectancy among identical twins. Ann Hum Genet. 2016;80(5):247–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402348/

7176

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7177

Dávalos A, Pinilla L, López de Las Hazas MC, et al. Dietary microRNAs and cancer: a new therapeutic approach? Semin Cancer Biol. 2021;73:19–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086083/

7178

Gkotzamanis V, Magriplis E, Panagiotakos D. The effect of physical activity interventions on cognitive function of older adults: a systematic review of clinical trials. Psychiatriki. Published online February 21, 2022.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35255465/

7179

Pisani S, Mueller C, Huntley J, Aarsland D, Kempton MJ. A meta-analysis of randomised controlled trials of physical activity in people with Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment with a comparison to donepezil. Int J Geriatr Psychiatry. 2021;36(10):1471–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34490652/

7180

Wang Y, Veremeyko T, Wong AHK, et al. Downregulation of miR-132/212 impairs S-nitrosylation balance and induces tau phosphorylation in Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2017;51:156–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089352/

7181

Lugli G, Cohen AM, Bennett DA, et al. Plasma exosomal miRNAs in persons with and without Alzheimer disease: altered expression and prospects for biomarkers. PloS One. 2015;10(10):e0139233. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26426747/

7182

Radom-Aizik S, Zaldivar F, Leu S, Adams GR, Oliver S, Cooper DM. Effects of exercise on microRNA expression in young males peripheral blood mononuclear cells. Clin Transl Sci. 2012;5(1):32–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22376254/

7183

Nielsen S, Åkerström T, Rinnov A, et al. The miRNA plasma signature in response to acute aerobic exercise and endurance training. PLoS One. 2014;9(2):e87308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586268/

7184

Fernández-de Frutos M, Galán-Chilet I, Goedeke L, et al. MicroRNA 7 impairs insulin signaling and regulates aß levels through posttranscriptional regulation of the insulin receptor substrate 2, insulin receptor, insulin-degrading enzyme, and liver X receptor pathway. Mol Cell Biol. 2019;39(22):e00170–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501273/

7185

Denk J, Boelmans K, Siegismund C, Lassner D, Arlt S, Jahn H. MicroRNA profiling of CSF reveals potential biomarkers to detect Alzheimer’s disease. PloS One. 2015;10(5):e0126423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992776/

7186

Nielsen S, Åkerström T, Rinnov A, et al. The miRNA plasma signature in response to acute aerobic exercise and endurance training. PloS One. 2014;9(2):e87308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586268/

7187

Barber JL, Zellars KN, Barringhaus KG, Bouchard C, Spinale FG, Sarzynski MA. The effects of regular exercise on circulating cardiovascular-related microRNAs. Sci Rep. 2019;9(1):7527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31101833/

7188

Wu Y, Xu J, Xu J, et al. Lower serum levels of miR-29c-3p and miR-19b-3p as biomarkers for Alzheimer’s disease. Tohoku J Exp Med. 2017;242(2):129–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626163/

7189

Arena A, Iyer AM, Milenkovic I, et al. Developmental expression and dysregulation of miR-146a and miR-155 in Down’s syndrome and mouse models of Down’s syndrome and Alzheimer’s disease. Curr Alzheimer Res. 2017;14(12):1305–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28720071/

7190

Alexandrov PN, Dua P, Hill JM, Bhattacharjee S, Zhao Y, Lukiw WJ. MicroRNA (miRNA) speciation in Alzheimer’s disease (AD) cerebrospinal fluid (CSF) and extracellular fluid (ECF). Int J Biochem Mol Biol. 2012;3(4):365–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23301201/

7191

Sawada S, Kon M, Wada S, Ushida T, Suzuki K, Akimoto T. Profiling of circulating microRNAs after a bout of acute resistance exercise in humans. PLoS One. 2013;8(7):e70823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23923026/

7192

Li Y, Yao M, Zhou Q, et al. Dynamic regulation of circulating microRNAs during acute exercise and long-term exercise training in basketball athletes. Front Physiol. 2018;9:282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662456/

7193

Baggish AL, Hale A, Weiner RB, et al. Dynamic regulation of circulating microRNA during acute exhaustive exercise and sustained aerobic exercise training. J Physiol. 2011;589(Pt 16):3983–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21690193/

7194

Baggish AL, Park J, Min PK, et al. Rapid upregulation and clearance of distinct circulating microRNAs after prolonged aerobic exercise. J Appl Physiol (1985). 2014;116(5):522–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24436293/

7195

Improta-Caria AC, Nonaka CKV, Cavalcante BRR, De Sousa RAL, Aras Júnior R, Souza BS de F. Modulation of microRNAs as a potential molecular mechanism involved in the beneficial actions of physical exercise in Alzheimer disease. Int J Mol Sci. 2020;21(14):E4977. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674523/

7196

Majidinia M, Karimian A, Alemi F, Yousefi B, Safa A. Targeting miRNAs by polyphenols: novel therapeutic strategy for aging. Biochem Pharmacol. 2020;173:113688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31682793/

7197

García-Segura L, Pérez-Andrade M, Miranda-Ríos J. The emerging role of microRNAs in the regulation of gene expression by nutrients. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2013;6(1):16–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23445777/

7198

Daimiel L, Micó V, Valls RM, et al. Impact of phenol-enriched virgin olive oils on the postprandial levels of circulating microRNAs related to cardiovascular disease. Mol Nutr Food Res. 2020;64(15):2000049. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562310/

7199

López de Las Hazas MC, Gil-Zamorano J, Cofán M, et al. One-year dietary supplementation with walnuts modifies exosomal miRNA in elderly subjects. Eur J Nutr. 2021;60(4):1999–2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32979076/

7200

Ortega FJ, Cardona-Alvarado MI, Mercader JM, et al. Circulating profiling reveals the effect of a polyunsaturated fatty acid – enriched diet on common microRNAs. J Nutr Biochem. 2015;26(10):1095–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26092372/

7201

Shao D, Lian Z, Di Y, et al. Dietary compounds have potential in controlling atherosclerosis by modulating macrophage cholesterol metabolism and inflammation via miRNA. NPJ Sci Food. 2018;2:13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31304263/

7202

Koolivand M, Ansari M, Piroozian F, Moein S, MalekZadeh K. Alleviating the progression of acute myeloid leukemia (AML) by sulforaphane through controlling miR-155 levels. Mol Biol Rep. 2018;45(6):2491–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350234/

7203

Singh S, Raza W, Parveen S, Meena A, Luqman S. Flavonoid display ability to target microRNAs in cancer pathogenesis. Biochem Pharmacol. 2021;189:114409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33428895/

7204

Guo X, Cai Q, Bao P, et al. Long-term soy consumption and tumor tissue microRNA and gene expression in triple negative breast cancer. Cancer. 2016;122(16):2544–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183356/

7205

Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35241506/

7206

Qiu S, Jiang C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2019;58(8):3079–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382332/

7207

Tarallo S, Ferrero G, De Filippis F, et al. Stool microRNA profiles reflect different dietary and gut microbiome patterns in healthy individuals. Gut. 2022;71(7):1302–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34315772/

7208

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

7209

Humphreys KJ, Conlon MA, Young GP, et al. Dietary manipulation of oncogenic microRNA expression in human rectal mucosa: a randomized trial. Cancer Prev Res (Phila). 2014;7(8):786–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092886/

7210

Papaioannou MD, Koufaris C, Gooderham NJ. The cooked meat-derived mammary carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) elicits estrogenic-like microRNA responses in breast cancer cells. Toxicol Lett. 2014;229(1):9–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877718/

7211

Yang WM, Jeong HJ, Park SY, Lee W. Induction of miR-29a by saturated fatty acids impairs insulin signaling and glucose uptake through translational repression of IRS-1 in myocytes. FEBS Lett. 2014;588(13):2170–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24844433/

7212

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

7213

Sinha R, Rothman N, Brown ED, et al. High concentrations of the carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phynylimidazo-[4,5-b]pyridine (PhIP) occur in chicken but are dependent on the cooking method. Cancer Res. 1995;55(20):4516–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7553619/

7214

Liu T, Gatto NM, Chen Z, et al. Vegetarian diets, circulating miRNA expression and healthspan in subjects living in the Blue Zone. Precis Clin Med. 2020;3(4):245–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33391847/

7215

Von Linné, C. Salvius L. Caroli Linnæi… systema naturæ per regna tria naturæ, secundum classes, ordines, genera, species, cum characteribus differentiis, synonymis, locis. Impensis Direct. Laurentii Salvii; 1758. https://www.biodiversitylibrary.org/bibliography/542

7216

Haeckel E. Generelle morphologie der organismen. Allgemeine grundzüge der organischen formen-wissenschaft, mechanisch begründet durch die von Charles Darwin reformirte descendenztheorie. G. Reimer; 1866. https://www.biodiversitylibrary.org/bibliography/3953

7217

Ruggiero MA, Gordon DP, Orrell TM, et al. A higher level classification of all living organisms. PLoS One. 2015;10(4):e0119248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25923521/

7218

Dalmasso G, Nguyen HTT, Yan Y, et al. Microbiota modulate host gene expression via microRNAs. PLoS One. 2011;6(4):e19293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21559394/

7219

Choi JW, Kim SC, Hong SH, Lee HJ. Secretable small RNAs via outer membrane vesicles in periodontal pathogens. J Dent Res. 2017;96(4):458–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068479/

7220

Liu S, da Cunha AP, Rezende RM, et al. The host shapes the gut microbiota via fecal microRNA. Cell Host Microbe. 2016;19(1):32–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764595/

7221

Munroe R. Family reunion. xkcd. https://xkcd.com/2608/. Accessed October 17, 2022.; https://xkcd.com/2608/

7222

Wang DY, Kumar S, Hedges SB. Divergence time estimates for the early history of animal phyla and the origin of plants, animals and fungi. Proc Biol Sci. 1999;266(1415):163–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10097391/

7223

Zhao Y, Cong L, Lukiw WJ. Plant and animal microRNAs (miRNAs) and their potential for inter-kingdom communication. Cell Mol Neurobiol. 2018;38(1):133–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879580/

7224

Zhang T, Jin Y, Zhao JH, et al. Host-induced gene silencing of the target gene in fungal cells confers effective resistance to the cotton wilt disease pathogen Verticillium dahliae. Mol Plant. 2016;9(6):939–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26925819/

7225

Cong L, Zhao Y, Pogue AI, Lukiw WJ. Role of microRNA (miRNA) and viroids in lethal diseases of plants and animals. Potential contribution to human neurodegenerative disorders. Biochemistry Moscow. 2018;83(9):1018–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30472940/

7226

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7227

Jia M, He J, Bai W, et al. Cross-kingdom regulation by dietary plant miRNAs: an evidence-based review with recent updates. Food Funct. 2021;12(20):9549–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34664582/

7228

Li Z, Xu R, Li N. MicroRNAs from plants to animals, do they define a new messenger for communication? Nutr Metab (Lond). 2018;15:68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30302122/

7229

Cong L, Zhao Y, Pogue AI, Lukiw WJ. Role of microRNA (miRNA) and viroids in lethal diseases of plants and animals. Potential contribution to human neurodegenerative disorders. Biochemistry Moscow. 2018;83(9):1018–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30472940/

7230

Díez-Sainz E, Lorente-Cebrián S, Aranaz P, Riezu-Boj JI, Martínez JA, Milagro FI. Potential mechanisms linking food-derived microRNAs, gut microbiota and intestinal barrier functions in the context of nutrition and human health. Front Nutr. 2021;8:586564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33768107/

7231

Zhao JH, Zhang T, Liu QY, Guo HS. Trans-kingdom RNAs and their fates in recipient cells: advances, utilization, and perspectives. Plant Commun. 2021;2(2):100167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33898979/

7232

García-Segura L, Pérez-Andrade M, Miranda-Ríos J. The emerging role of microRNAs in the regulation of gene expression by nutrients. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2013;6(1):16–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23445777/

7233

Campbell K. The doubts about dietary RNA. Nature. 2020;582:s10–1. https://www.nature.com/articles/d41586-020-01767-x

7234

Zhu WJ, Liu Y, Cao YN, Peng LX, Yan ZY, Zhao G. Insights into health-promoting effects of plant microRNAs: a review. J Agric Food Chem. 2021;69(48):14372–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34813309/

7235

Li M, Chen T, He JJ, et al. Plant MIR167e-5p inhibits enterocyte proliferation by targeting ß-catenin. Cells. 2019;8(11):1385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689969/

7236

del Pozo-Acebo L, López de las Hazas M, Margollés A, Dávalos A, García-Ruiz A. Eating microRNAs: pharmacological opportunities for cross-kingdom regulation and implications in host gene and gut microbiota modulation. British J Pharmacology. 2021;178(11):2218–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33644849/

7237

Dávalos A, Pinilla L, López de Las Hazas MC, et al. Dietary microRNAs and cancer: a new therapeutic approach? Semin Cancer Biol. 2021;73:19–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086083/

7238

Chin AR, Fong MY, Somlo G, et al. Cross-kingdom inhibition of breast cancer growth by plant miR159. Cell Res. 2016;26(2):217–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26794868/

7239

Cavallini A, Minervini F, Garbetta A, et al. High degradation and no bioavailability of artichoke miRNAs assessed using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. Nutr Res. 2018;60:68–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30527261/

7240

Philip A, Ferro VA, Tate RJ. Determination of the potential bioavailability of plant microRNAs using a simulated human digestion process. Mol Nutr Food Res. 2015;59(10):1962–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147655/

7241

Link J, Thon C, Schanze D, et al. Food-derived xeno-microRNAs: influence of diet and detectability in gastrointestinal tract – proof-of-principle study. Mol Nutr Food Res. 2019;63(2):e1800076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378765/

7242

Snow JW, Hale AE, Isaacs SK, Baggish AL, Chan SY. Ineffective delivery of diet-derived microRNAs to recipient animal organisms. RNA Biol. 2013;10(7):1107–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23669076/

7243

Link J, Thon C, Schanze D, et al. Food-derived xeno-microRNAs: influence of diet and detectability in gastrointestinal tract – proof-of-principle study. Mol Nutr Food Res. 2019;63(2):e1800076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378765/

7244

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7245

Zhang L, Hou D, Chen X, et al. Exogenous plant MIR168a specifically targets mammalian LDLRAP1: evidence of cross-kingdom regulation by microRNA. Cell Res. 2012;22(1):107–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21931358/

7246

Chen Q, Zhang F, Dong L, et al. SIDT1-dependent absorption in the stomach mediates host uptake of dietary and orally administered microRNAs. Cell Res. 2021;31(3):247–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32801357/

7247

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7248

Wang Q, Zhuang X, Mu J, et al. Delivery of therapeutic agents by nanoparticles made of grapefruit-derived lipids. Nat Commun. 2013;4:1867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695661/

7249

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7250

Zhu WJ, Liu Y, Cao YN, Peng LX, Yan ZY, Zhao G. Insights into health-promoting effects of plant microRNAs: a review. J Agric Food Chem. 2021;69(48):14372–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34813309/

7251

Yu B, Yang Z, Li J, et al. Methylation as a crucial step in plant microRNA biogenesis. Science. 2005;307(5711):932–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705854/

7252

Link J, Thon C, Schanze D, et al. Food-derived xeno-microRNAs: influence of diet and detectability in gastrointestinal tract – proof-of-principle study. Mol Nutr Food Res. 2019;63(2):e1800076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378765/

7253

Liang G, Zhu Y, Sun B, et al. Assessing the survival of exogenous plant microRNA in mice. Food Sci Nutr. 2014;2(4):380–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25473495/

7254

Luo Y, Wang P, Wang X, et al. Detection of dietetically absorbed maize-derived microRNAs in pigs. Sci Rep. 2017;7(1):645. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28381865/

7255

Chen Q, Zhang F, Dong L, et al. SIDT1-dependent absorption in the stomach mediates host uptake of dietary and orally administered microRNAs. Cell Res. 2021;31(3):247–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32801357/

7256

Alvarez-Erviti L, Seow Y, Yin H, Betts C, Lakhal S, Wood MJA. Delivery of siRNA to the mouse brain by systemic injection of targeted exosomes. Nat Biotechnol. 2011;29(4):341–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21423189/

7257

Liang G, Zhu Y, Sun B, et al. Assessing the survival of exogenous plant microRNA in mice. Food Sci Nutr. 2014;2(4):380–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25473495/

7258

Zhang L, Hou D, Chen X, et al. Exogenous plant MIR168a specifically targets mammalian LDLRAP1: evidence of cross-kingdom regulation by microRNA. Cell Res. 2012;22(1):107–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21931358/

7259

Chen X, Liu L, Chu Q, et al. Large-scale identification of extracellular plant miRNAs in mammals implicates their dietary intake. PLoS One. 2021;16(9):e0257878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34587184/

7260

Li J, Zhang Y, Li D, et al. Small non-coding RNAs transfer through mammalian placenta and directly regulate fetal gene expression. Protein Cell. 2015;6(6):391–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25963995/

7261

Xiao J, Feng S, Wang X, et al. Identification of exosome-like nanoparticle-derived microRNAs from 11 edible fruits and vegetables. PeerJ. 2018;6:e5186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30083436/

7262

Ju S, Mu J, Dokland T, et al. Grape exosome-like nanoparticles induce intestinal stem cells and protect mice from DSS-induced colitis. Mol Ther. 2013;21(7):1345–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752315/

7263

Mu J, Zhuang X, Wang Q, et al. Interspecies communication between plant and mouse gut host cells through edible plant derived exosome-like nanoparticles. Mol Nutr Food Res. 2014;58(7):1561–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24842810/

7264

Cavalieri D, Rizzetto L, Tocci N, et al. Plant microRNAs as novel immunomodulatory agents. Sci Rep. 2016;6:25761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167363/

7265

Hou D, He F, Ma L, et al. The potential atheroprotective role of plant MIR156a as a repressor of monocyte recruitment on inflamed human endothelial cells. J Nutr Biochem. 2018;57:197–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751293/

7266

Ojagbemi A, Okekunle AP, Owolabi M, et al. Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovasc J Afr. 2021;32(4):215–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128951/

7267

Kalarikkal SP, Sundaram GM. Inter-kingdom regulation of human transcriptome by dietary microRNAs: emerging bioactives from edible plants to treat human diseases? Trends Food Sci Technol. 2021;118:723–34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421005999

7268

Ngo SNT, Williams DB. Protective effect of isothiocyanates from cruciferous vegetables on breast cancer: epidemiological and preclinical perspectives. Anticancer Agents Med Chem. 2021;21(11):1413–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972351/

7269

Li D, Yang J, Yang Y, et al. A timely review of cross-kingdom regulation of plant-derived microRNAs. Front Genet. 2021;12:613197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34012461/

7270

Xiang J, Huang JC, Xu C, et al. [Effect of miRNA from Glycyrrhiza uralensis decoction on gene expression of human immune cells]. Zhongguo Zhong Yao Za Zhi. 2017;42(9):1752–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29082701/

7271

Qin Y, Zheng B, Yang G shan, et al. Salvia miltiorrhiza-derived Sal-miR-58 induces autophagy and attenuates inflammation in vascular smooth muscle cells. Mol Ther Nucleic Acids. 2020;21:492–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32679544/

7272

Yang GS, Zheng B, Qin Y, et al. Salvia miltiorrhiza-derived miRNAs suppress vascular remodeling through regulating OTUD7B/KLF4/NMHC IIA axis. Theranostics. 2020;10(17):7787–811. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32685020/

7273

Zhou LK, Zhou Z, Jiang XM, et al. Absorbed plant MIR2911 in honeysuckle decoction inhibits SARS-CoV-2 replication and accelerates the negative conversion of infected patients. Cell Discov. 2020;6(1):1–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32802404/

7274

Avsar B, Zhao Y, Li W, Lukiw WJ. Atropa belladonna expresses a microRNA (aba-miRNA-9497) highly homologous to Homo sapiens miRNA-378 (hsa-miRNA-378); both miRNAs target the 3’-untranslated region (3’-UTR) of the mRNA encoding the neurologically relevant https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31456135/

7275

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7276

Wang L, Sadri M, Giraud D, Zempleni J. RNase H2-dependent polymerase chain reaction and elimination of confounders in sample collection, storage, and analysis strengthen evidence that microRNAs in bovine milk are bioavailable in humans. J Nutr. 2018;148(1):153–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378054/

7277

Chen X, Liu L, Chu Q, et al. Large-scale identification of extracellular plant miRNAs in mammals implicates their dietary intake. PLoS One. 2021;16(9):e0257878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34587184/

7278

Igaz I, Igaz P. Hypothetic interindividual and interspecies relevance of microRNAs released in body fluids. Exp Suppl. 2015;106:281–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26608210/

7279

Witwer KW, Zhang CY. Diet-derived microRNAs: unicorn or silver bullet? Genes Nutr. 2017;12:15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28694875/

7280

Sundaram GM. Dietary non-coding RNAs from plants: fairy tale or treasure? Noncoding RNA Res. 2019;4(2):63–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193509/

7281

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7282

Link J, Thon C, Schanze D, et al. Food-derived xeno-microRNAs: influence of diet and detectability in gastrointestinal tract – proof-of-principle study. Mol Nutr Food Res. 2019;63(2):e1800076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378765/

7283

Quintanilha B, Reis B, Duarte G, Cozzolino S, Rogero M. Nutrimiromics: role of microRNAs and nutrition in modulating inflammation and chronic diseases. Nutrients. 2017;9(11):1168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077020/

7284

Mar-Aguilar F, Arreola-Triana A, Mata-Cardona D, Gonzalez-Villasana V, Rodríguez-Padilla C, Reséndez-Pérez D. Evidence of transfer of miRNAs from the diet to the blood still inconclusive. PeerJ. 2020;8:e9567 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32995073/

7285

Wang W, Hang C, Zhang Y, et al. Dietary miR-451 protects erythroid cells from oxidative stress via increasing the activity of Foxo3 pathway. Oncotarget. 2017;8(63):107109–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29291015/

7286

Teodori L, Petrignani I, Giuliani A, et al. Inflamm-aging microRNAs may integrate signals from food and gut microbiota by modulating common signalling pathways. Mech Ageing Dev. 2019;182:111127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401225/

7287

Mar-Aguilar F, Arreola-Triana A, Mata-Cardona D, Gonzalez-Villasana V, Rodríguez-Padilla C, Reséndez-Pérez D. Evidence of transfer of miRNAs from the diet to the blood still inconclusive. PeerJ. 2020;8:e9567. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32995073/

7288

Humphreys KJ, Conlon MA, Young GP, et al. Dietary manipulation of oncogenic microRNA expression in human rectal mucosa: a randomized trial. Cancer Prev Res (Phila). 2014;7(8):786–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092886/

7289

Baier S, Howard K, Cui J, Shu J, Zempleni J. MicroRNAs in chicken eggs are bioavailable in healthy adults and can modulate mRNA expression in peripheral blood mononuclear cells. FASEB J. 2015;29(S1):LB322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25122645/

7290

Igaz I, Igaz P. Hypothetic interindividual and interspecies relevance of microRNAs released in body fluids. Exp Suppl. 2015;106:281–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26608210/

7291

Melnik BC, Schmitz G. MicroRNAs: milk’s epigenetic regulators. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2017;31(4):427–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221571/

7292

Benmoussa A, Provost P. Milk microRNAs in health and disease. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019;18(3):703–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336926/

7293

Tooley KL, El-Merhibi A, Cummins AG, et al. Maternal milk, but not formula, regulates the immune response to ß-lactoglobulin in allergy-prone rat pups. J Nutr. 2009;139(11):2145–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19759244/

7294

Melnik BC, Stremmel W, Weiskirchen R, John SM, Schmitz G. Exosome-derived microRNAs of human milk and their effects on infant health and development. Biomolecules. 2021;11(6):851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200323/

7295

Melnik BC, Stremmel W, Weiskirchen R, John SM, Schmitz G. Exosome-derived microRNAs of human milk and their effects on infant health and development. Biomolecules. 2021;11(6):851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200323/

7296

Melnik BC, Schmitz G. MicroRNAs: milk’s epigenetic regulators. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2017;31(4):427–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221571/

7297

Melnik BC. Lifetime impact of cow’s milk on overactivation of mTORC1: from fetal to childhood overgrowth, acne, diabetes, cancers, and neurodegeneration. Biomolecules. 2021;11(3):404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803410/

7298

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7299

Victora CG, Bahl R, Barros AJD, et al. Breastfeeding in the 21st century: epidemiology, mechanisms, and lifelong effect. Lancet. 2016;387(10017):475–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869575/

7300

Chen Z, Xie Y, Luo J, et al. Milk exosome-derived miRNAs from water buffalo are implicated in immune response and metabolism process. BMC Vet Res. 2020;16(1):123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349776/

7301

Baier SR, Nguyen C, Xie F, Wood JR, Zempleni J. MicroRNAs are absorbed in biologically meaningful amounts from nutritionally relevant doses of cow milk and affect gene expression in peripheral blood mononuclear cells, HEK-293 kidney cell cultures, and mouse livers. J Nutr. 2014;144(10):1495–500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25122645/

7302

McNeill EM, Hirschi KD. Roles of regulatory RNAs in nutritional control. Annu Rev Nutr. 2020;40:77–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32966184/

7303

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7304

Benmoussa A, Lee CHC, Laffont B, et al. Commercial dairy cow milk microRNAs resist digestion under simulated gastrointestinal tract conditions. J Nutr. 2016;146(11):2206–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27708120/

7305

López de Las Hazas MC, Del Pozo-Acebo L, Hansen MS, et al. Dietary bovine milk miRNAs transported in extracellular vesicles are partially stable during GI digestion, are bioavailable and reach target tissues but need a minimum dose to impact on gene expression. Eur J Nutr. 2022;61(2):1043–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34716465/

7306

Baier SR, Nguyen C, Xie F, Wood JR, Zempleni J. MicroRNAs are absorbed in biologically meaningful amounts from nutritionally relevant doses of cow milk and affect gene expression in peripheral blood mononuclear cells, HEK-293 kidney cell cultures, and mouse livers. J Nutr. 2014;144(10):1495–500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25122645/

7307

Wang L, Sadri M, Giraud D, Zempleni J. RNase H2-dependent polymerase chain reaction and elimination of confounders in sample collection, storage, and analysis strengthen evidence that microRNAs in bovine milk are bioavailable in humans. J Nutr. 2018;148(1):153–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378054/

7308

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7309

Melnik BC. Milk exosomal miRNAs: potential drivers of AMPK-to-mTORC1 switching in ß-cell de-differentiation of type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2019;16:85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827573/

7310

Melnik BC. Synergistic effects of milk-derived exosomes and galactose on a-synuclein pathology in Parkinson’s disease and type 2 diabetes mellitus. Int J Mol Sci. 2021;22(3):1059. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33494388/

7311

Melnik BC, Schmitz G. MicroRNAs: milk’s epigenetic regulators. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2017;31(4):427–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221571/

7312

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7313

Murata T, Takayama K, Katayama S, et al. miR-148a is an androgen-responsive microRNA that promotes LNCaP prostate cell growth by repressing its target CAND1 expression. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2010;13(4):356–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820187/

7314

Tate PL, Bibb R, Larcom LL. Milk stimulates growth of prostate cancer cells in culture. Nutr Cancer. 2011;63(8):1361–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22043817/

7315

Sargsyan A, Dubasi HB. Milk consumption and prostate cancer: a systematic review. World J Mens Health. 2021;39(3):419–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32777868/

7316

Melnik BC, Schmitz G. Milk’s role as an epigenetic regulator in health and disease. Diseases. 2017;5(1):12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933365/

7317

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7318

Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25352269/

7319

Yu S, Zhao Z, Sun LM, Li P. Fermentation results in quantitative changes in milk-derived exosomes and different effects on cell growth and survival. J Agric Food Chem. 2017;65(6):1220–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28085261/

7320

Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021;79(5):599–614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447398/

7321

Wehbe Z, Kreydiyyeh S. Cow’s milk may be delivering potentially harmful undetected cargoes to humans. Is it time to reconsider dairy recommendations? Nutr Rev. 2022;80(4):874–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34338770/

7322

Melnik BC, Schmitz G. Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019;17(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602375/

7323

Teodori L, Petrignani I, Giuliani A, et al. Inflamm-aging microRNAs may integrate signals from food and gut microbiota by modulating common signalling pathways. Mech Ageing Dev. 2019;182:111127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401225/

7324

Tsai F, Coyle WJ. The microbiome and obesity: is obesity linked to our gut flora? Curr Gastroenterol Rep. 2009;11(4):307–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615307/

7325

Stephen AM, Cummings JH. The microbial contribution to human faecal mass. J Med Microbiol. 1980;13(1):45–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7359576/

7326

Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/

7327

Kim A. Dysbiosis: a review highlighting obesity and inflammatory bowel disease. J Clin Gastroenterol. 2015;49 Suppl 1:S20–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447959/

7328

Patterson E, Ryan PM, Cryan JF, et al. Gut microbiota, obesity and diabetes. Postgrad Med J. 2016;92(1087):286–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912499/

7329

Tsai F, Coyle WJ. The microbiome and obesity: is obesity linked to our gut flora? Curr Gastroenterol Rep. 2009;11(4):307–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615307/

7330

Wikoff W, Anfora A, Liu J, et al. Metabolomics analysis reveals large effects of gut microflora on mammalian blood metabolites. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(10):3698–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19234110/

7331

Sanmiguel C, Gupta A, Mayer EA. Gut microbiome and obesity: a plausible explanation for obesity. Curr Obes Rep. 2015;4(2):250–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26029487/

7332

Aydin S. Can peptides and gut microbiota be involved in the etiopathology of obesity? Obes Surg. 2017;27(1):202–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27787759/

7333

Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27541692/

7334

Goodacre R. Metabolomics of a superorganism. J Nutr. 2007;137(1 Suppl):259S-66S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182837/

7335

Simões CD, Maukonen J, Kaprio J, Rissanen A, Pietiläinen KH, Saarela M. Habitual dietary intake is associated with stool microbiota composition in monozygotic twins. J Nutr. 2013;143(4):417–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343669/

7336

Biagi E, Nylund L, Candela M, et al. Through ageing, and beyond: gut microbiota and inflammatory status in seniors and centenarians. PLoS One. 2010;5(5):e10667. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20498852/

7337

Bana B, Cabreiro F. The microbiome and aging. Annu Rev Genet. 2019;53:239–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487470/

7338

Bischoff SC. Microbiota and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(1):26–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560527/

7339

Venkatakrishnan A, Holzknecht ZE, Holzknecht R, et al. Evolution of bacteria in the human gut in response to changing environments: an invisible player in the game of health. Comput Struct Biotechnol J. 2021;19:752–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33552447/

7340

Vermorken AJM, Cui Y, Kleerebezem R, Andrès E. Bowel movement frequency and cardiovascular mortality, a matter of fibers and oxidative stress? Atherosclerosis. 2016;253:278–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594542/

7341

Lichtenstein GR. Letter from the editor. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24729764/

7342

Allison DB, Roberts MS. On constructing the disorder of hysteria. J Med Philos. 1994;19(3):239–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7964210/

7343

Walter J, Armet AM, Finlay BB, Shanahan F. Establishing or exaggerating causality for the gut microbiome: lessons from human microbiota-associated rodents. Cell. 2020;180(2):221–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31978342/

7344

Copeland CE, Stahlfeld K. Two tall poppies and the discovery of Helicobacter pylori. J Am Coll Surg. 2012;214(2):237–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22056357/

7345

Walter J, Armet AM, Finlay BB, Shanahan F. Establishing or exaggerating causality for the gut microbiome: lessons from human microbiota-associated rodents. Cell. 2020;180(2):221–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31978342/

7346

Ragonnaud E, Biragyn A. Gut microbiota as the key controllers of “healthy” aging of elderly people. Immun Ageing. 2021;18(1):2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397404/

7347

Metchnikoff É. The Prolongation of Life: Optimistic Studies. G.P. Putnam’s Sons; 1908. https://www.gutenberg.org/files/51521/51521-h/51521-h.htm

7348

Mackowiak PA. Recycling Metchnikoff: probiotics, the intestinal microbiome and the quest for long life. Front Public Health. 2013;1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24350221/

7349

Vikhanski L. Elie Metchnikoff rediscovered: comeback of a founding father of gerontology. Gerontologist. 2016;56(Suppl_3):181. https://doi.org/10.1093/geront/gnw162.708

7350

Gasbarrini G, Bonvicini F, Gramenzi A. Probiotics history. J Clin Gastroenterol. 2016;50(Supplement 2):S116–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27741152/

7351

Mackowiak PA. Recycling Metchnikoff: probiotics, the intestinal microbiome and the quest for long life. Front Public Health. 2013;1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24350221/

7352

Mowat AM. Historical perspective: Metchnikoff and the intestinal microbiome. J Leukoc Biol. 2021;109(3):513–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33630385/

7353

Salazar N, Valdés-Varela L, González S, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG. Nutrition and the gut microbiome in the elderly. Gut Microbes. 2017;8(2):82–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27808595/

7354

Narasimhan H, Ren CC, Deshpande S, Sylvia KE. Young at gut – turning back the clock with the gut microbiome. Microorganisms. 2021;9(3):555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800340/

7355

Madison AA, Kiecolt-Glaser JK. The gut microbiota and nervous system: age-defined and age-defying. Semin Cell Dev Biol. 2021;116:98–107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422403/

7356

Xu C, Zhu H, Qiu P. Aging progression of human gut microbiota. BMC Microbiol. 2019;19(1):236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31660868/

7357

Galkin F, Mamoshina P, Aliper A, et al. Human gut microbiome aging clock based on taxonomic profiling and deep learning. iScience. 2020;23(6):101199. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32534441/

7358

Ling Z, Liu X, Cheng Y, Yan X, Wu S. Gut microbiota and aging. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(13):3509–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33377391/

7359

Vaiserman AM, Koliada AK, Marotta F. Gut microbiota: a player in aging and a target for anti-aging intervention. Ageing Res Rev. 2017;35:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28109835/

7360

An R, Wilms E, Masclee AAM, Smidt H, Zoetendal EG, Jonkers D. Age-dependent changes in GI physiology and microbiota: time to reconsider? Gut. 2018;67(12):2213–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194220/

7361

Vemuri R, Gundamaraju R, Shastri MD, et al. Gut microbial changes, interactions, and their implications on human lifecycle: an ageing perspective. BioMed Res Int. 2018;2018:4178607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29682542/

7362

Ragonnaud E, Biragyn A. Gut microbiota as the key controllers of “healthy” aging of elderly people. Immun Ageing. 2021;18(1):2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397404/

7363

Biagi E, Nylund L, Candela M, et al. Through ageing, and beyond: gut microbiota and inflammatory status in seniors and centenarians. PLoS One. 2010;5(5):e10667. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20498852/

7364

Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, et al. The gut microbiome, aging, and longevity: a systematic review. Nutrients. 2020;12(12):E3759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297486/

7365

Cai D, Zhao S, Li D, et al. Nutrient intake is associated with longevity characterization by metabolites and element profiles of healthy centenarians. Nutrients. 2016;8(9):E564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657115/

7366

Zhang S, Zeng B, Chen Y, et al. Gut microbiota in healthy and unhealthy long-living people. Gene. 2021;779:145510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33600956/

7367

DeJong EN, Surette MG, Bowdish DME. The gut microbiota and unhealthy aging: disentangling cause from consequence. Cell Host Microbe. 2020;28(2):180–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791111/

7368

Biagi E, Nylund L, Candela M, et al. Through ageing, and beyond: gut microbiota and inflammatory status in seniors and centenarians. PLoS One. 2010;5(5):e10667. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20498852/

7369

Biagi E, Franceschi C, Rampelli S, et al. Gut microbiota and extreme longevity. Curr Biol. 2016;26(11):1480–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27185560/

7370

Ling Z, Liu X, Cheng Y, Yan X, Wu S. Gut microbiota and aging. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(13):3509–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33377391/

7371

Yang HY, Liu SL, Ibrahim SA, et al. Oral administration of live Bifidobacterium substrains isolated from healthy centenarians enhanced immune function in BALB/c mice. Nutr Res. 2009;29(4):281–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19410981/

7372

Exopolysaccharides produced by lactic acid bacteria and Bifidobacteria: structures, physiochemical functions and applications in the food industry. Food Hydrocoll. 2019;94:475–99. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X18313298?via%3Dihub

7373

Koo H, Falsetta ML, Klein MI. The exopolysaccharide matrix: a virulence determinant of cariogenic biofilm. J Dent Res. 2013;92(12):1065–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24045647/

7374

Xu R, Shang N, Li P. In vitro and in vivo antioxidant activity of exopolysaccharide fractions from Bifidobacterium animalis RH. Anaerobe. 2011;17(5):226–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21132298/

7375

O’Toole PW, Jeffery IB. Microbiome-health interactions in older people. Cell Mol Life Sci. 2018;75(1):119–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28986601/

7376

Everard A, Belzer C, Geurts L, et al. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(22):9066–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23671105/

7377

Shintouo CM, Mets T, Beckwee D, et al. Is inflammageing influenced by the microbiota in the aged gut? A systematic review. Exp Gerontol. 2020;141:111079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32882334/

7378

Greathouse KL, Faucher MA, Hastings-Tolsma M. The gut microbiome, obesity, and weight control in women’s reproductive health. West J Nurs Res. 2017;39(8):1094–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303750/

7379

Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(1):35–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30262901/

7380

Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339–53.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863247/

7381

Roberts CL, Keita AV, Duncan SH, et al. Translocation of Crohn’s disease Escherichia coli across M-cells: contrasting effects of soluble plant fibres and emulsifiers. Gut. 2010;59(10):1331–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813719/

7382

Biragyn A, Ferrucci L. Gut dysbiosis: a potential link between increased cancer risk in ageing and inflammaging. Lancet Oncol. 2018;19(6):e295–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893261/

7383

Biagi E, Franceschi C, Rampelli S, et al. Gut microbiota and extreme longevity. Curr Biol. 2016;26(11):1480–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27185560/

7384

Ragonnaud E, Biragyn A. Gut microbiota as the key controllers of “healthy” aging of elderly people. Immun Ageing. 2021;18(1):2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397404/

7385

Biragyn A, Ferrucci L. Gut dysbiosis: a potential link between increased cancer risk in ageing and inflammaging. Lancet Oncol. 2018;19(6):e295–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893261/

7386

Luan Z, Sun G, Huang Y, et al. Metagenomics study reveals changes in gut microbiota in centenarians: a cohort study of Hainan centenarians. Front Microbiol. 2020;11:1474. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32714309/

7387

Bárcena C, Valdés-Mas R, Mayoral P, et al. Healthspan and lifespan extension by fecal microbiota transplantation into progeroid mice. Nat Med. 2019;25(8):1234–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31332389/

7388

Vemuri R, Gundamaraju R, Shastri MD, et al. Gut microbial changes, interactions, and their implications on human lifecycle: an ageing perspective. BioMed Res Int. 2018;2018:4178607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29682542/

7389

Wang F, Yu T, Huang G, et al. Gut microbiota community and its assembly associated with age and diet in Chinese centenarians. J Microbiol Biotechnol. 2015;25(8):1195–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25839332/

7390

C¿toi AF, Corina A, Katsiki N, et al. Gut microbiota and aging – a focus on centenarians. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020;1866(7):165765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32169505/

7391

DeJong EN, Surette MG, Bowdish DME. The gut microbiota and unhealthy aging: disentangling cause from consequence. Cell Host Microbe. 2020;28(2):180–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791111/

7392

Nagpal R, Mainali R, Ahmadi S, et al. Gut microbiome and aging: physiological and mechanistic insights. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):267–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951588/

7393

O’Toole PW, Jeffery IB. Microbiome-health interactions in older people. Cell Mol Life Sci. 2018;75(1):119–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28986601/

7394

Biagi E, Rampelli S, Turroni S, Quercia S, Candela M, Brigidi P. The gut microbiota of centenarians: signatures of longevity in the gut microbiota profile. Mech Ageing Dev. 2017;165(Pt B):180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049008/

7395

O’Toole PW, Jeffery IB. Microbiome-health interactions in older people. Cell Mol Life Sci. 2018;75(1):119–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28986601/

7396

Buford TW. (Dis)Trust your gut: the gut microbiome in age-related inflammation, health, and disease. Microbiome. 2017;5(1):80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28709450/

7397

Maier L, Pruteanu M, Kuhn M, et al. Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria. Nature. 2018;555(7698):623–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555994/

7398

Tiihonen K, Ouwehand AC, Rautonen N. Human intestinal microbiota and healthy ageing. Ageing Res Rev. 2010;9(2):107–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19874918/

7399

DeJong EN, Surette MG, Bowdish DME. The gut microbiota and unhealthy aging: disentangling cause from consequence. Cell Host Microbe. 2020;28(2):180–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791111/

7400

Claesson MJ, Jeffery IB, Conde S, et al. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. 2012;488(7410):178–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797518/

7401

Biagi E, Rampelli S, Turroni S, Quercia S, Candela M, Brigidi P. The gut microbiota of centenarians: signatures of longevity in the gut microbiota profile. Mech Ageing Dev. 2017;165(Pt B):180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049008/

7402

Rampelli S, Schnorr SL, Consolandi C, et al. Metagenome sequencing of the Hadza hunter-gatherer gut microbiota. Curr Biol. 2015;25(13):1682–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25981789/

7403

Rampelli S, Soverini M, D’Amico F, et al. Shotgun metagenomics of gut microbiota in humans with up to extreme longevity and the increasing role of xenobiotic degradation. mSystems. 2020;5(2):e00124–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32209716/

7404

Rampelli S, Soverini M, D’Amico F, et al. Shotgun metagenomics of gut microbiota in humans with up to extreme longevity and the increasing role of xenobiotic degradation. mSystems. 2020;5(2):e00124–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32209716/

7405

Cai D, Zhao S, Li D, et al. Nutrient intake is associated with longevity characterization by metabolites and element profiles of healthy centenarians. Nutrients. 2016;8(9):E564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657115/

7406

Smith P, Willemsen D, Popkes M, et al. Regulation of life span by the gut microbiota in the short-lived African turquoise killifish. eLife. 2017;6:e27014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826469/

7407

Chen Y, Zhang S, Zeng B, et al. Transplant of microbiota from long-living people to mice reduces aging-related indices and transfers beneficial bacteria. Aging (Albany NY). 2020;12(6):4778–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32176868/

7408

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/

7409

Chen Y, Zhang S, Zeng B, et al. Transplant of microbiota from long-living people to mice reduces aging-related indices and transfers beneficial bacteria. Aging (Albany NY). 2020;12(6):4778–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32176868/

7410

Kim M, Benayoun BA. The microbiome: an emerging key player in aging and longevity. Transl Med Aging. 2020;4:103–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32832742/

7411

Riccio P, Rossano R. Undigested food and gut microbiota may cooperate in the pathogenesis of neuroinflammatory diseases: a matter of barriers and a proposal on the origin of organ specificity. Nutrients. 2019;11(11):E2714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717475/

7412

Riccio P, Rossano R. Undigested food and gut microbiota may cooperate in the pathogenesis of neuroinflammatory diseases: a matter of barriers and a proposal on the origin of organ specificity. Nutrients. 2019;11(11):E2714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717475/

7413

Patel KP, Luo FJ, Plummer NS, Hostetter TH, Meyer TW. The production of p-cresol sulfate and indoxyl sulfate in vegetarians versus omnivores. Clin J Am Soc Nephrol. 2012;7(6):982–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22490877/

7414

Riccio P, Rossano R. Undigested food and gut microbiota may cooperate in the pathogenesis of neuroinflammatory diseases: a matter of barriers and a proposal on the origin of organ specificity. Nutrients. 2019;11(11):E2714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717475/

7415

Russo F, Linsalata M, Clemente C, et al. Inulin-enriched pasta improves intestinal permeability and modifies the circulating levels of zonulin and glucagon-like peptide 2 in healthy young volunteers. Nutr Res. 2012;32(12):940–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244539/

7416

Donnadieu-Rigole H, Pansu N, Mura T, et al. Beneficial effect of alcohol withdrawal on gut permeability and microbial translocation in patients with alcohol use disorder. Alcohol Clin Exp Res. 2018;42(1):32–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29030980/

7417

Lambert GP, Schmidt A, Schwarzkopf K, Lanspa S. Effect of aspirin dose on gastrointestinal permeability. Int J Sports Med. 2012;33(6):421–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22377941/

7418

Ivey KJ, Baskin WN, Krause WJ, Terry B. Effect of aspirin and acid on human jejunal mucosa. An ultrastructural study. Gastroenterology. 1979;76(1):50–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/758147/

7419

Tran CD, Hawkes J, Graham RD, et al. Zinc-fortified oral rehydration solution improved intestinal permeability and small intestinal mucosal recovery. Clin Pediatr (Phila). 2015;54(7):676–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25520366/

7420

Ling Z, Liu X, Cheng Y, Yan X, Wu S. Gut microbiota and aging. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(13):3509–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33377391/

7421

Giovannini S, Onder G, Liperoti R, et al. Interleukin-6, C-reactive protein, and tumor necrosis factor-alpha as predictors of mortality in frail, community-living elderly individuals. J Am Geriatr Soc. 2011;59(9):1679–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21883115/

7422

de Gonzalo-Calvo D, de Luxán-Delgado B, Martínez-Camblor P, et al. Chronic inflammation as predictor of 1-year hospitalization and mortality in elderly population. Eur J Clin Invest. 2012;42(10):1037–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22624958/

7423

Soysal P, Stubbs B, Lucato P, et al. Inflammation and frailty in the elderly: a systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2016;31:1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27592340/

7424

de Gonzalo-Calvo D, de Luxán-Delgado B, Rodríguez-González S, et al. Interleukin 6, soluble tumor necrosis factor receptor I and red blood cell distribution width as biological markers of functional dependence in an elderly population: a translational approach. Cytokine. 2012;58(2):193–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22624958/

7425

Thevaranjan N, Puchta A, Schulz C, et al. Age-associated microbial dysbiosis promotes intestinal permeability, systemic inflammation, and macrophage dysfunction. Cell Host Microbe. 2017;21(4):455–66.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407483/

7426

Lustgarten MS. Classifying aging as a disease: the role of microbes. Front Genet. 2016;7:212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27990156/

7427

Evans CJ, Ho Y, Daveson BA, et al. Place and cause of death in centenarians: a population-based observational study in England, 2001 to 2010. PLoS Med. 2014;11(6):e1001653. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892645/

7428

Yende S, Tuomanen EI, Wunderink R, et al. Preinfection systemic inflammatory markers and risk of hospitalization due to pneumonia. Am J Respir Crit Care Med. 2005;172(11):1440–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16166617/

7429

Antunes G, Evans SA, Lordan JL, Frew AJ. Systemic cytokine levels in community-acquired pneumonia and their association with disease severity. Eur Respir J. 2002;20(4):990–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16166617/

7430

Reade MC, Yende S, D’Angelo G, et al. Differences in immune response may explain lower survival among older men with pneumonia. Crit Care Med. 2009;37(5):1655–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19325487/

7431

Hearps AC, Martin GE, Angelovich TA, et al. Aging is associated with chronic innate immune activation and dysregulation of monocyte phenotype and function. Aging Cell. 2012;11(5):867–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22708967/

7432

Thevaranjan N, Puchta A, Schulz C, et al. Age-associated microbial dysbiosis promotes intestinal permeability, systemic inflammation, and macrophage dysfunction. Cell Host Microbe. 2017;21(4):455–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407483/

7433

Biragyn A, Ferrucci L. Gut dysbiosis: a potential link between increased cancer risk in ageing and inflammaging. Lancet Oncol. 2018;19(6):e295–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893261/

7434

Venkatakrishnan A, Holzknecht ZE, Holzknecht R, et al. Evolution of bacteria in the human gut in response to changing environments: an invisible player in the game of health. Comput Struct Biotechnol J. 2021;19:752–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33552447/

7435

Kilkkinen A, Rissanen H, Klaukka T, et al. Antibiotic use predicts an increased risk of cancer. Int J Cancer. 2008;123(9):2152–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18704945/

7436

Wise R, Hart T, Cars O, et al. Antimicrobial resistance. BMJ. 1998;317(7159):609–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727981/

7437

Vemuri R, Gundamaraju R, Shastri MD, et al. Gut microbial changes, interactions, and their implications on human lifecycle: an ageing perspective. BioMed Res Int. 2018;2018:4178607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29682542/

7438

Collignon PJ, Conly JM, Andremont A, et al. World Health Organization ranking of antimicrobials according to their importance in human medicine: a critical step for developing risk management strategies to control antimicrobial resistance from food animal production. Clin Infect Dis. 2016;63(8):1087–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439526/

7439

Office of Technology Assessment. Drugs in Livestock Feed. Congress of the United States, Office of Technology Assessment; 1979. https://worldcat.org/title/1295046620

7440

Galloway-Peña JR, Jenq RR. The only thing that stops a bad microbiome, is a good microbiome. Haematologica. 2019;104(8):1511–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366464/

7441

Subirats J, Domingues A, Topp E. Does dietary consumption of antibiotics by humans promote antibiotic resistance in the gut microbiome? J Food Prot. 2019;82(10):1636–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31512932/

7442

Angulo FJ, Baker NL, Olsen SJ, Anderson A, Barrett TJ. Antimicrobial use in agriculture: controlling the transfer of antimicrobial resistance to humans. Semin Pediatr Infect Dis. 2004;15(2):78–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15185190/

7443

Milanovic V, Osimani A, Aquilanti L, et al. Occurrence of antibiotic resistance genes in the fecal DNA of healthy omnivores, ovo-lacto vegetarians and vegans. Mol Nutr Food Res. 2017;61(9). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28464483/

7444

Cabral DJ, Wurster JI, Korry BJ, Penumutchu S, Belenky P. Consumption of a Western-style diet modulates the response of the murine gut microbiome to ciprofloxacin. mSystems. 2020;5(4):e00317–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723789/

7445

Schnizlein MK, Vendrov KC, Edwards SJ, Martens EC, Young VB. Dietary xanthan gum alters antibiotic efficacy against the murine gut microbiota and attenuates Clostridioides difficile colonization. mSphere. 2020;5(1):e00708–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915217/

7446

Bassis CM. Live and diet by your gut microbiota. mBio. 2019;10(5):e02335–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31594820/

7447

Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016;6(3):e009892. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962035/

7448

Wilck N, Matus MG, Kearney SM, et al. Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017;551(7682):585–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143823/

7449

Bisoendial R, Lubberts E. A mechanistic insight into the pathogenic role of interleukin 17A in systemic autoimmune diseases. Mediators Inflamm. 2022;2022:6600264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35620115/

7450

Wilck N, Matus MG, Kearney SM, et al. Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017;551(7682):585–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143823/

7451

Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, Elinav E. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes. 2015;6(2):149–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25831243/

7452

Laster J, Bonnes SL, Rocha J. Increased use of emulsifiers in processed foods and the links to obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2019;21(11):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792622/

7453

Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome. 2021;9(1):66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33752754/

7454

Birkett A, Muir J, Phillips J, Jones G, O’Dea K. Resistant starch lowers fecal concentrations of ammonia and phenols in humans. Am J Clin Nutr. 1996;63(5):766–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615362/

7455

Windey K, De Preter V, Verbeke K. Relevance of protein fermentation to gut health. Mol Nutr Food Res. 2012;56(1):184–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22121108/

7456

Magee E. A nutritional component to inflammatory bowel disease: the contribution of meat to fecal sulfide excretion. Nutrition. 1999;15(3):244–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198924/

7457

Ge J, Han TJ, Liu J, et al. Meat intake and risk of inflammatory bowel disease: a meta-analysis. Turk J Gastroenterol. 2015;26(6):492–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575042/

7458

Parra-Soto S, Ahumada D, Petermann-Rocha F, et al. Association of meat, vegetarian, pescatarian and fish-poultry diets with risk of 19 cancer sites and all cancer: findings from the UK Biobank prospective cohort study and meta-analysis. BMC Med. 2022;20(1):79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35655214/

7459

Florin THJ, Neale G, Goretski S, Cummings JH. The sulfate content of foods and beverages. J Food Comp Anal. 1993;6(2):140–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1855683/

7460

Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology. 2013;145(5):970–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912083/

7461

Yao CK, Muir JG, Gibson PR. Review article: insights into colonic protein fermentation, its modulation and potential health implications. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(2):181–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527169/

7462

Bosch S, Lemmen JPM, Menezes R, et al. The influence of lifestyle factors on fecal volatile organic compound composition as measured by an electronic nose. J Breath Res. 2019;13(4):046001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31170704/

7463

How you can limit your gas production. 12 tips for dealing with flatulence. Harv Health Lett. 2007;32(12):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246621/

7464

do Rosario VA, Fernandes R, Trindade EBS de M. Vegetarian diets and gut microbiota: important shifts in markers of metabolism and cardiovascular disease. Nutr Rev. 2016;74(7):444–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261272/

7465

Magee EA, Richardson CJ, Hughes R, Cummings JH. Contribution of dietary protein to sulfide production in the large intestine: an in vitro and a controlled feeding study in humans. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1488–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101476/

7466

Falony G, Vieira-Silva S, Raes J. Microbiology meets big data: the case of gut microbiota-derived trimethylamine. Annu Rev Microbiol. 2015;69:305–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26274026/

7467

Rak K, Rader DJ. Cardiovascular disease: the diet-microbe morbid union. Nature. 2011;472(7341):40–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475185/

7468

Tang WHW, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614584/

7469

Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/

7470

Farhangi MA, Vajdi M, Asghari-Jafarabadi M. Gut microbiota-associated metabolite trimethylamine N-oxide and the risk of stroke: a systematic review and dose-response meta-analysis. Nutr J. 2020;19(1):76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32731904/

7471

Zhai Q, Wang X, Chen C, et al. Prognostic value of plasma trimethylamine n-oxide levels in patients with acute ischemic stroke. Cell Mol Neurobiol. 2019;39(8):1201–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31332666/

7472

Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Gut microbe-generated trimethylamine N-oxide from dietary choline is prothrombotic in subjects. Circulation. 2017;135(17):1671–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438808/

7473

Brunt VE, Gioscia-Ryan RA, Casso AG, et al. Trimethylamine-N-oxide promotes age-related vascular oxidative stress and endothelial dysfunction in mice and healthy humans. Hypertension. 2020;76(1):101–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520619/

7474

He Z, Chen ZY. What are missing parts in the research story of trimethylamine-n-oxide (TMAO)? J Agric Food Chem. 2017;65(26):5227–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650144/

7475

Coras R, Kavanaugh A, Boyd T, et al. Choline metabolite, trimethylamine N-oxide (TMAO), is associated with inflammation in psoriatic arthritis. Clin Exp Rheumatol. 2019;37(3):481–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30620278/

7476

Eyupoglu ND, Caliskan Guzelce E, Acikgoz A, et al. Circulating gut microbiota metabolite trimethylamine N-oxide and oral contraceptive use in polycystic ovary syndrome. Clin Endocrinol (Oxf). 2019;91(6):810–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31556132/

7477

Zeng ST, Guo L, Liu SK, et al. Egg consumption is associated with increased risk of ovarian cancer: evidence from a meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2015;34(4):635–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108572/

7478

Tse G, Eslick GD. Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review. Eur J Nutr. 2014;53(7):1581–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500371/

7479

Chan CWH, Law BMH, Waye MMY, Chan JYW, So WKW, Chow KM. Trimethylamine-N-oxide as one hypothetical link for the relationship between intestinal microbiota and cancer – where we are and where shall we go? J Cancer. 2019;10(23):5874–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31737123/

7480

Heron M. Deaths: leading causes for 2017. Natl Vital Stat Rep. 2019;68(6):1–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32501203/

7481

Vogt NM, Romano KA, Darst BF, et al. The gut microbiota-derived metabolite trimethylamine N-oxide is elevated in Alzheimer’s disease. Alzheimers Res Ther. 2018;10(1):124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30579367/

7482

Heron M. Deaths: leading causes for 2017. Natl Vital Stat Rep. 2019;68(6):1–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32501203/

7483

Ottiger M, Nickler M, Steuer C, et al. Trimethylamine-N-oxide (TMAO) predicts fatal outcomes in community-acquired pneumonia patients without evident coronary artery disease. Eur J Intern Med. 2016;36:67–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27567042/

7484

Rhee EP, Clish CB, Ghorbani A, et al. A combined epidemiologic and metabolomic approach improves CKD prediction. J Am Soc Nephrol. 2013;24(8):1330–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23687356/

7485

Farhangi MA. Gut microbiota – dependent trimethylamine N-oxide and all-cause mortality: findings from an updated systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2020;78:110856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32592979/

7486

Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614584/

7487

Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/

7488

Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/

7489

Demarquoy J, Georges, B, Rigault C, et al. Radioisotopic determination of L-carnitine content in foods commonly eaten in Western countries. Food Chem. 2004;86(1):137–42. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2003.09.023

7490

Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684429/

7491

Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J, et al. L–Carnitine in omnivorous diets induces an atherogenic gut microbial pathway in humans. J Clin Invest. 2019;129(1):373–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30530985/

7492

Hernández-Alonso P, Cañueto D, Giardina S, et al. Effect of pistachio consumption on the modulation of urinary gut microbiota-related metabolites in prediabetic subjects. J Nutr Biochem. 2017;45:48–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28432876/

7493

Cashman JR, Xiong Y, Lin J, et al. In vitro and in vivo inhibition of human flavin-containing monooxygenase form 3 (FMO3) in the presence of dietary indoles. Biochem Pharmacol. 1999;58(6):1047–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10509757/

7494

Winther SA, Rossing P. TMAO: trimethylamine-N-oxide or time to minimize intake of animal products? J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(12):e4958–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32701146/

7495

Galloway-Peña JR, Jenq RR. The only thing that stops a bad microbiome, is a good microbiome. Haematologica. 2019;104(8):1511–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366464/

7496

Suez J, Zmora N, Segal E, Elinav E. The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nat Med. 2019;25(5):716–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31061539/

7497

Neunez M, Goldman M, Ghezzi P. Online information on probiotics: does it match scientific evidence? Front Med. 2020;6:296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010699/

7498

Hutchinson AN, Bergh C, Kruger K, et al. The effect of probiotics on health outcomes in the elderly: a systematic review of randomized, placebo-controlled studies. Microorganisms. 2021;9(6):1344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34205818/

7499

Bafeta A, Koh M, Riveros C, Ravaud P. Harms reporting in randomized controlled trials of interventions aimed at modifying microbiota: a systematic review. Ann Intern Med. 2018;169(4):240–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30014150/

7500

Turjeman S, Koren O. ARGuing the case for (or against) probiotics. Trends Microbiol. 2021;29(11):959–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34563432/

7501

Montassier E, Valdés-Mas R, Batard E, et al. Probiotics impact the antibiotic resistance gene reservoir along the human GI tract in a person-specific and antibiotic-dependent manner. Nat Microbiol. 2021;6(8):1043–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34226711/

7502

Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406–23.e16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30193113/

7503

Suez J, Zmora N, Segal E, Elinav E. The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nat Med. 2019;25(5):716–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31061539/

7504

Swain Ewald HA, Ewald PW. Natural selection, the microbiome, and public health. Yale J Biol Med. 2018;91(4):445–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30588210/

7505

Peng Z, Mao X, Zhang J, Du G, Chen J. Effective biodegradation of chicken feather waste by co-cultivation of keratinase producing strains. Microb Cell Fact. 2019;18(1):84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31103032/

7506

Lewis ZT, Shani G, Masarweh CF, et al. Validating bifidobacterial species and subspecies identity in commercial probiotic products. Pediatr Res. 2016;79(3):445–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571226/

7507

Drago L, Rodighiero V, Celeste T, Rovetto L, De Vecchi E. Microbiological evaluation of commercial probiotic products available in the USA in 2009. J Chemother. 2010;22(6):373–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21303743/

7508

Mazzantini D, Calvigioni M, Celandroni F, Lupetti A, Ghelardi E. Spotlight on the compositional quality of probiotic formulations marketed worldwide. Front Microbiol. 2021;12:693973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34354690/

7509

Temmerman R, Pot B, Huys G, Swings J. Identification and antibiotic susceptibility of bacterial isolates from probiotic products. Int J Food Microbiol. 2003;81(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423913/

7510

Mazzantini D, Calvigioni M, Celandroni F, Lupetti A, Ghelardi E. Spotlight on the compositional quality of probiotic formulations marketed worldwide. Front Microbiol. 2021;12:693973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34354690/

7511

de Simone C. The unregulated probiotic market. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019;17(5):809–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378309/

7512

Suez J, Zmora N, Segal E, Elinav E. The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nat Med. 2019;25(5):716–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31061539/

7513

Kristensen NB, Bryrup T, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Pedersen O. Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome Med. 2016;8(1):52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159972/

7514

Khalesi S, Bellissimo N, Vandelanotte C, Williams S, Stanley D, Irwin C. A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? Eur J Clin Nutr. 2019;73(1):24–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29581563/

7515

Tuohy KM, Conterno L, Gasperotti M, Viola R. Up-regulating the human intestinal microbiome using whole plant foods, polyphenols, and/or fiber. J Agric Food Chem. 2012;60(36):8776–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22607578/

7516

Scrimshaw NS, Murray EB. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1988;48(4 Suppl):1079–159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3140651/

7517

Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/

7518

Merenstein DJ, Foster J, D’Amico F. A randomized clinical trial measuring the influence of kefir on antibiotic-associated diarrhea: the Measuring the Influence of Kefir (MILK) Study. Arch Pediatr Adolesc Med. 2009;163(8):750–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19652108/

7519

Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30256365/

7520

Kim HJ, Lim SY, Lee JS, et al. Fresh and pickled vegetable consumption and gastric cancer in Japanese and Korean populations: a meta-analysis of observational studies. Cancer Sci. 2010;101(2):508–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19860848/

7521

Morais S, Costa A, Albuquerque G, et al. Salt intake and gastric cancer: a pooled analysis within the Stomach cancer Pooling (StoP) Project. Cancer Causes Control. 2022;33(5):779–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35304655/

7522

Matsuyama S, Sawada N, Tomata Y, et al. Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Eur J Nutr. 2021;60(3):1327–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676701/

7523

Ayala FR, Bauman C, Cogliati S, Lenini C, Bartolini M, Grau R. Microbial flora, probiotics, Bacillus subtilis and the search for a long and healthy human longevity. Microb Cell. 2017;4(4):133–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28435840/

7524

Katagiri R, Sawada N, Goto A, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996350/

7525

Lo KKH, Wong AHC, Tam WWS, Ho SC. Citation classics in the nutrition and dietetics literature: 50 frequently cited articles: citation classics in nutrition and dietetics. Nutr Diet. 2016;73(4):356–68. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12173

7526

Shurney D, Pauly K. The gut microbiome and food as medicine: healthy microbiomes = healthy humans. Am J Health Promot. 2019;33(5):821–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31120342/

7527

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effects of legume kernel fibres and citrus fibre on putative risk factors for colorectal cancer: a randomised, double-blind, crossover human intervention trial. Nutr J. 2013;12:101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/

7528

Wedlake L, Shaw C, McNair H, et al. Randomized controlled trial of dietary fiber for the prevention of radiation-induced gastrointestinal toxicity during pelvic radiotherapy. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):849–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679552/

7529

So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757343/

7530

Kumari M, Kozyrskyj AL. Gut microbial metabolism defines host metabolism: an emerging perspective in obesity and allergic inflammation. Obes Rev. 2017;18(1):18–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27862824/

7531

Halnes I, Baines KJ, Berthon BS, MacDonald-Wicks LK, Gibson PG, Wood LG. Soluble fibre meal challenge reduces airway inflammation and expression of GPR43 and GPR41 in asthma. Nutrients. 2017;9(1):57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28075383/

7532

Kim YK, Shin C. The microbiota-gut-brain axis in neuropsychiatric disorders: pathophysiological mechanisms and novel treatments. Curr Neuropharmacol. 2018;16(5):559–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925886/

7533

Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts [published correction appears in Ann Rheum Dis. 2017;76(12):2103]. Ann Rheum Dis. 2017;76(8):1411–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536116/

7534

Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Dietary fiber intake in relation to knee pain trajectory. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(9):1331–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899003/

7535

Wedlake L, Shaw C, McNair H, et al. Randomized controlled trial of dietary fiber for the prevention of radiation-induced gastrointestinal toxicity during pelvic radiotherapy. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):849–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679552/

7536

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Morenga LT. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

7537

Gopinath B, Flood VM, Kifley A, Louie JCY, Mitchell P. Association between carbohydrate nutrition and successful aging over 10 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(10):1335–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27252308/

7538

Si Y, Liu X, Ye K, et al. Glucomannan hydrolysate promotes gut proliferative homeostasis and extends life span in Drosophila melanogaster. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(10):1549–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252027/

7539

McDonald P, Maizi BM, Arking R. Chemical regulation of mid– and late-life longevities in Drosophila. Exp Gerontol. 2013;48(2):240–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044027/

7540

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Morenga LT. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

7541

Buigues C, Fernández-Garrido J, Pruimboom L, et al. Effect of a prebiotic formulation on frailty syndrome: a randomized, double-blind clinical trial. Int J Mol Sci. 2016;17(6):E932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27314331/

7542

Hippe B, Zwielehner J, Liszt K, Lassl C, Unger F, Haslberger AG. Quantification of butyryl CoA: acetate CoA-transferase genes reveals different butyrate production capacity in individuals according to diet and age. FEMS Microbiol Lett. 2011;316(2):130–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21204931/

7543

Duncan SH, Belenguer A, Holtrop G, Johnstone AM, Flint HJ, Lobley GE. Reduced dietary intake of carbohydrates by obese subjects results in decreased concentrations of butyrate and butyrate-producing bacteria in feces. Appl Environ Microbiol. 2007;73(4):1073–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17189447/

7544

Wu GD, Chen J, Hoffmann C, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011;334(6052):105–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21885731/

7545

Arumugam M, Raes J, Pelletier E, et al. Enterotypes of the human gut microbiome. Nature. 2011;473(7346):174–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21508958/

7546

Chen T, Long W, Zhang C, Liu S, Zhao L, Hamaker BR. Fiber-utilizing capacity varies in Prevotella– versus Bacteroides-dominated gut microbiota. Sci Rep. 2017;7(1):2594. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28572676/

7547

O’Keefe SJ, Chung D, Mahmoud N, et al. Why do African Americans get more colon cancer than Native Africans? J Nutr. 2007;137(1 Suppl):175S-82S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182822/

7548

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/

7549

Zhao F, Feng J, Li J, et al. Alterations of the gut microbiota in Hashimoto’s thyroiditis patients. Thyroid. 2018;28(2):175–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29320965/

7550

Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser GE. Prevalence of hyperthyroidism according to type of vegetarian diet. Public Health Nutr. 2015;18(8):1482–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263477/

7551

Precup G, Vodnar DC. Gut Prevotella as a possible biomarker of diet and its eubiotic versus dysbiotic roles: a comprehensive literature review. Br J Nutr. 2019;122(2):131–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30924428/

7552

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/

7553

Kumar M, Babaei P, Ji B, Nielsen J. Human gut microbiota and healthy aging: recent developments and future prospective. Nutr Healthy Aging. 4(1):3–16.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035338/

7554

Wu YT, Shen SJ, Liao KF, Huang CY. Dietary plant and animal protein sources oppositely modulate fecal Bilophila and Lachnoclostridium in vegetarians and omnivores. Microbiol Spectr. 2022;10(2):e0204721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285706/

7555

Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/

7556

Franco-de-Moraes AC, de Almeida-Pititto B, da Rocha Fernandes G, Gomes EP, da Costa Pereira A, Ferreira SRG. Worse inflammatory profile in omnivores than in vegetarians associates with the gut microbiota composition. Diabetol Metab Syndr. 2017;9:62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814977/

7557

Kim MS, Hwang SS, Park EJ, Bae JW. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. Environ Microbiol Rep. 2013;5(5):765–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24115628/

7558

Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(1):35–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30262901/

7559

Asnicar F, Berry SE, Valdes AM, et al. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nat Med. 2021;27(2):321–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432175/

7560

De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016;65(11):1812–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416813/

7561

Freeland KR, Wilson C, Wolever TM. Adaptation of colonic fermentation and glucagon-like peptide-1 secretion with increased wheat fibre intake for 1 year in hyperinsulinaemic human subjects. Br J Nutr. 2010;103(1):82–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664300/

7562

Wu GD, Compher C, Chen EZ, et al. Comparative metabolomics in vegans and omnivores reveal constraints on diet-dependent gut microbiota metabolite production. Gut. 2016;65(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431456/

7563

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. National Academy Press; 2005. https://worldcat.org/title/57373786

7564

Jew S, Abumweis SS, Jones PJ. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food. 2009;12(5):925–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857053/

7565

Leach JD, Sobolik KD. High dietary intake of prebiotic inulin-type fructans in the prehistoric Chihuahuan Desert. Br J Nutr. 2010;103(11):1558–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20416127/

7566

Institute of Medicine (U.S.). Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. National Academies Press; 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057569/

7567

Burkitt DP, Meisner P. How to manage constipation with high-fiber diet. Geriatrics. 1979;34(2):33–5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/104901/

7568

Requena T, Martínez-Cuesta MC, Peláez C. Diet and microbiota linked in health and disease. Food Funct. 2018;9(2):688–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410981/

7569

Han M, Wang C, Liu P, Li D, Li Y, Ma X. Dietary fiber gap and host gut microbiota. Protein Pept Lett. 2017;24(5):388–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219317/

7570

Venkatakrishnan A, Holzknecht ZE, Holzknecht R, et al. Evolution of bacteria in the human gut in response to changing environments: an invisible player in the game of health. Comput Struct Biotechnol J. 2021;19:752–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33552447/

7571

Hamaker BR, Cantu-Jungles TM. Discrete fiber structures dictate human gut bacteria outcomes. Trends Endocrinol Metab. 2020;31(11):803–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32448722/

7572

Tap J, Furet JP, Bensaada M, et al. Gut microbiota richness promotes its stability upon increased dietary fibre intake in healthy adults. Environ Microbiol. 2015;17(12):4954–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26235304/

7573

Walter J, Martínez I, Rose DJ. Holobiont nutrition: considering the role of the gastrointestinal microbiota in the health benefits of whole grains. Gut Microbes. 2013;4(4):340–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645316/

7574

Toribio-Mateas M. Harnessing the power of microbiome assessment tools as part of neuroprotective nutrition and lifestyle medicine interventions. Microorganisms. 2018;6(2):35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29693607/

7575

McRorie J. Clinical data support that psyllium is not fermented in the gut. Am J Gastroenterol. 2013;108(9):1541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005363/

7576

Almeida A, Mitchell AL, Boland M, et al. A new genomic blueprint of the human gut microbiota. Nature. 2019;568(7753):499–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30745586/

7577

Pereira FC, Berry D. Microbial nutrient niches in the gut. Environ Microbiol. 2017;19(4):1366–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035742/

7578

O’Keefe SJD. The need to reassess dietary fiber requirements in healthy and critically ill patients. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(1):219–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29413014/

7579

Swain Ewald HA, Ewald PW. Natural selection, the microbiome, and public health. Yale J Biol Med. 2018;91(4):445–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30588210/

7580

Dewulf EM, Cani PD, Claus SP, et al. Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women. Gut. 2013;62(8):1112–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23135760/

7581

Hill P, Muir JG, Gibson PR. Controversies and recent developments of the low-FODMAP diet. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2017;13(1):36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420945/

7582

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:258–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607/

7583

Fernando WMU, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG. Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Benef Microbes. 2010;1(2):197–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831757/

7584

Jin S, Je Y. Nuts and legumes consumption and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022;37(6):569–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622305/

7585

Hangen L, Bennink MR. Consumption of black beans and navy beans (Phaseolus vulgaris) reduced azoxymethane-induced colon cancer in rats. Nutr Cancer. 2002;44(1):60–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672642/

7586

Holscher HD. Diet affects the gastrointestinal microbiota and health. J Acad Nutr Diet. 2020;120(4):495–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199522/

7587

Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM. Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome. 2016;4(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27357127/

7588

Liu S, Ren F, Zhao L, et al. Starch and starch hydrolysates are favorable carbon sources for bifidobacteria in the human gut. BMC Microbiol. 2015;15:54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25887661/

7589

Hellström PM, Grybäck P, Jacobsson H. The physiology of gastric emptying. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2006;20(3):397–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17080692/

7590

Grundy MM, Edwards CH, Mackie AR, Gidley MJ, Butterworth PJ, Ellis PR. Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism. Br J Nutr. 2016;116(5):816–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385119/

7591

Edwards CH, Grundy MM, Grassby T, et al. Manipulation of starch bioaccessibility in wheat endosperm to regulate starch digestion, postprandial glycemia, insulinemia, and gut hormone responses: a randomized controlled trial in healthy ileostomy participants. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):791–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333512/

7592

Hareland G. Evaluation of flour particle size distribution by laser diffraction, sieve analysis and near-infrared reflectance spectroscopy. J Cereal Sci. 1994;20(2):183–90. https://doi.org/10.1006/jcrs.1994.1058

7593

Holscher HD, Taylor AM, Swanson KS, Novotny JA, Baer DJ. Almond consumption and processing affects the composition of the gastrointestinal microbiota of healthy adult men and women: a randomized controlled trial. Nutrients. 2018;10(2):126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29373513/

7594

McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Acarbose, lente carbohydrate, and prebiotics promote metabolic health and longevity by stimulating intestinal production of GLP-1. Open Heart. 2015;2(1):e000205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25685364/

7595

Helander HF, Fändriks L. The enteroendocrine “letter cells”—time for a new nomenclature? Scand J Gastroenterol. 2012;47(1):3–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22126593/

7596

FDA approves new drug treatment for chronic weight management, first since 2014. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-new-drug-treatment-chronic-weight-management-first-2014. Published June 4, 2021. Accessed February 25, 2023.; https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-new-drug-treatment-chronic-weight-management-first-2014

7597

Kumari M, Kozyrskyj AL. Gut microbial metabolism defines host metabolism: an emerging perspective in obesity and allergic inflammation. Obes Rev. 2017;18(1):18–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27862824/

7598

Freeland KR, Wolever TM. Acute effects of intravenous and rectal acetate on glucagon-like peptide-1, peptide YY, ghrelin, adiponectin and tumour necrosis factor-alpha. Br J Nutr. 2010;103(3):460–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19818198/

7599

Greenway F, O’Neil CE, Stewart L, Rood J, Keenan M, Martin R. Fourteen weeks of treatment with Viscofiber increased fasting levels of glucagon-like peptide-1 and peptide-YY. J Med Food. 2007;10(4):720–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18158848/

7600

Sandberg JC, Björck IM, Nilsson AC. Rye-based evening meals favorably affected glucose regulation and appetite variables at the following breakfast; a randomized controlled study in healthy subjects. PLoS ONE. 2016;11(3):e0151985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26990559/

7601

Han Y, Xiao H. Whole food – based approaches to modulating gut microbiota and associated diseases. Annu Rev Food Sci Technol. 2020;11:119–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951487/

7602

Kahle K, Kraus M, Scheppach W, Ackermann M, Ridder F, Richling E. Studies on apple and blueberry fruit constituents: do the polyphenols reach the colon after ingestion? Mol Nutr Food Res. 2006;50(4–5):418–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548015/

7603

Martel J, Ojcius DM, Ko YF, Young JD. Phytochemicals as prebiotics and biological stress inducers. Trends Biochem Sci. 2020;45(6):462–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32413323/

7604

Routray W, Orsat V. Blueberries and their anthocyanins: factors affecting biosynthesis and properties. Comp Rev Food Sci and Food Saf. 2011;10(6):303–20. https://doi.org/10.1111/j.1541–4337.2011.00164.x

7605

Hidalgo M, Oruna-Concha MJ, Kolida S, et al. Metabolism of anthocyanins by human gut microflora and their influence on gut bacterial growth. J Agric Food Chem. 2012;60:3882–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22439618/

7606

Stevenson D, Scalzo J. Anthocyanin composition and content of blueberries. J Berry Res. 2012;2(4):179–89. https://dx.doi.org/10.3233/JBR-2012-038

7607

Vendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Six-week consumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in the human gut. J Agric Food Chem. 2011;59(24):12815–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22060186/

7608

Shinohara K, Ohashi Y, Kawasumi K, Terada A, Fujisawa T. Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe. 2010;16(5):510–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20304079/

7609

Drasar B, Jenkins D. Bacteria, diet, and large bowel cancer. Am J Clin Nutr. 1976;29:1410–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/998551/

7610

Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011;17(6):384–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21524710/

7611

Del Bo’ C, Bernardi S, Cherubini A, et al. A polyphenol-rich dietary pattern improves intestinal permeability, evaluated as serum zonulin levels, in older subjects: the MaPLE randomised controlled trial. Clin Nutr. 2021;40(5):3006–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388204/

7612

Jin JS, Touyama M, Hisada T, Benno Y. Effects of green tea consumption on human fecal microbiota with special reference to Bifidobacterium species. Microbiol Immunol. 2012;56(11):729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22924537/

7613

Jaquet M, Rochat I, Moulin J, Cavin C, Bibiloni R. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol. 2009;130(2):117–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19217682/

7614

Jaquet M, Rochat I, Moulin J, Cavin C, Bibiloni R. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol. 2009;130(2):117–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19217682/

7615

Sarin S, Marya C, Nagpal R, Oberoi SS, Rekhi A. Preliminary clinical evidence of the antiplaque, antigingivitis efficacy of a mouthwash containing 2 % green tea – a randomised clinical trial. Oral Health Prev Dent. 2015;13(3):197–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25610918/

7616

Elsaie ML, Abdelhamid MF, Elsaaiee LT, Emam HM. The efficacy of topical 2 % green tea lotion in mild-to-moderate acne vulgaris. J Drugs Dermatol. 2009;8(4):358–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19363854/

7617

Ikeda S, Kanoya Y, Nagata S. Effects of a foot bath containing green tea polyphenols on interdigital tinea pedis. Foot (Edinb). 2013;23(2–3):58–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23499394/

7618

Jin JS, Touyama M, Hisada T, Benno Y. Effects of green tea consumption on human fecal microbiota with special reference to Bifidobacterium species. Microbiol Immunol. 2012;56(11):729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22924537/

7619

Sun H, Chen Y, Cheng M, Zhang X, Zheng X, Zhang Z. The modulatory effect of polyphenols from green tea, oolong tea and black tea on human intestinal microbiota in vitro. J Food Sci Technol. 2018;55(1):399–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358833/

7620

Ma ZJ, Wang HJ, Ma XJ, et al. Modulation of gut microbiota and intestinal barrier function during alleviation of antibiotic-associated diarrhea with Rhizoma Zingiber officinale (Ginger) extract. Food Funct. 2020;11(12):10839–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241234/

7621

Hazan S. Rapid improvement in Alzheimer’s disease symptoms following fecal microbiota transplantation: a case report. J Int Med Res. 2020;48(6):300060520925930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32600151/

7622

Marx W, Scholey A, Firth J, et al. Prebiotics, probiotics, fermented foods and cognitive outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Neurosci Biobehav Rev. 2020;118:472–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860802/

7623

Frontiers Editorial Office. Expression of concern: effect of probiotic supplementation on cognitive function and metabolic status in Alzheimer’s disease: a randomized, double-blind and controlled trial. Front Aging Neurosci. 2020;12:602204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33192496/

7624

. [Information on the investigation and handling of suspected fraudulent thesis]. Ministry of Science and Technology of the People’s Republic of China. https://www.most.gov.cn/tztg/202101/t20210121_172330.html. Published January 21, 2021. Accessed November 7, 2021.; https://www.most.gov.cn/tztg/202101/t20210121_172330.html.

7625

Syed YY. Sodium oligomannate: first approval. Drugs. 2020;80(4):441–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020555/

7626

Czank C, Cassidy A, Zhang Q, et al. Human metabolism and elimination of the anthocyanin, cyanidin-3-glucoside: a 13C-tracer study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):995–1003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604435/

7627

Djedjibegovic J, Marjanovic A, Panieri E, Saso L. Ellagic acid-derived urolithins as modulators of oxidative stress. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:1–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774676/

7628

Bakkalbasi E, Mentes O, Artik N. Food ellagitannins – occurrence, effects of processing and storage. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009;49(3):283–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19093271/

7629

Ryu D, Mouchiroud L, Andreux PA, et al. Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents. Nat Med. 2016;22(8):879–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400265/

7630

Djedjibegovic J, Marjanovic A, Panieri E, Saso L. Ellagic acid-derived urolithins as modulators of oxidative stress. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:1–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774676/

7631

Ryu D, Mouchiroud L, Andreux PA, et al. Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents. Nat Med. 2016;22(8):879–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400265/

7632

Drummond MJ, Addison O, Brunker L, et al. Downregulation of E3 ubiquitin ligases and mitophagy-related genes in skeletal muscle of physically inactive, frail older women: a cross-sectional comparison. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(8):1040–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24526667/

7633

Ryu D, Mouchiroud L, Andreux PA, et al. Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents. Nat Med. 2016;22(8):879–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400265/

7634

Andreux PA, Blanco-Bose W, Ryu D, et al. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans. Nat Metab. 2019;1(6):595–603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694802/

7635

Liu S, D’Amico D, Shankland E, et al. Effect of urolithin A supplementation on muscle endurance and mitochondrial health in older adults. JAMA Netw Open. 2022;5(1):e2144279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35050355/

7636

Singh A, D’Amico D, Andreux PA, et al. Direct supplementation with Urolithin A overcomes limitations of dietary exposure and gut microbiome variability in healthy adults to achieve consistent levels across the population. Eur J Clin Nutr. 2022;76(2):297–308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34117375/

7637

González-Sarrías A, García-Villalba R, Romo-Vaquero M, et al. Clustering according to urolithin metabotype explains the interindividual variability in the improvement of cardiovascular risk biomarkers in overweight-obese individuals consuming pomegranate: a randomized clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2017;61(5):1600830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27879044/

7638

Wu YT, Shen SJ, Liao KF, Huang CY. Dietary plant and animal protein sources oppositely modulate fecal Bilophila and Lachnoclostridium in vegetarians and omnivores. Microbiol Spectr. 2022;10(2):e0204721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285706/

7639

Alfei S, Marengo B, Zuccari G. Oxidative stress, antioxidant capabilities, and bioavailability: ellagic acid or urolithins? Antioxidants (Basel). 2020;9(8):E707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32759749/

7640

Prentice AM. Starvation in humans: evolutionary background and contemporary implications. Mech Ageing Dev. 2005;126(9):976–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907972/

7641

Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, et al. Fasting therapy – an expert panel update of the 2002 consensus guidelines. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):434–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434758/

7642

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440038/

7643

Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434759/

7644

Kozubík A, Pospísil M. Protective effect of intermittent fasting on the mortality of gamma-irradiated mice. Strahlentherapie. 1982;158(12):734–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6761903/

7645

Dossey L. Longevity. Altern Ther Health Med. 2002;8(3):12–6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12017488/

7646

Ziegler CC, Sidani MA. Diets for successful aging. Clin Geriatr Med. 2011;27(4):577–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22062442/

7647

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7648

Hindhede M. The effect of food restriction during war on mortality in Copenhagen. JAMA. 1920;74(6):381–2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/223580

7649

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7650

Austad SN, Hoffman JM. Beyond calorie restriction: aging as a biological target for nutrient therapies. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:56–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33360494/

7651

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7652

Austad SN. Life extension by dietary restriction in the bowl and doily spider, Frontinella pyramitela. Exp Gerontol. 1989;24(1):83–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2707314/

7653

Burkewitz K, Zhang Y, Mair WB. AMPK at the nexus of energetics and aging. Cell Metab. 2014;20(1):10–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24726383/

7654

Speakman JR. Why does caloric restriction increase life and healthspan? The “clean cupboards” hypothesis. Natl Sci Rev. 2020;7(7):1153–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34692140/

7655

Mani K, Javaheri A, Diwan A. Lysosomes mediate benefits of intermittent fasting in cardiometabolic disease: the janitor is the undercover boss. Compr Physiol. 2018;8(4):1639–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215867/

7656

Dulloo AG. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? Int J Obes (Lond). 2012;36(11):1418–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147189/

7657

Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS ONE. 2009;4(2):e4377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/

7658

Hall KD. Metabolic adaptations to weight loss. Obesity (Silver Spring). 2018;26(5):790–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637734/

7659

Schwartz A, Doucet E. Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obes Rev. 2010;11(7):531–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19761507/

7660

Osborne TB, Mendel LB, Ferry EL. The effect of retardation of growth upon the breeding period and duration of life of rats. Science. 1917;45(1160):294–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17760202/

7661

Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805–15.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/

7662

European hare (Lepus europaeus) longevity, ageing, and life history. Human Ageing Genomic Resources. https://genomics.senescence.info/species/entry.php?species=Lepus_europaeus. Published October 14, 2017. December 9, 2022.; https://genomics.senescence.info/species/entry.php?species=Lepus_europaeus

7663

Galapagos tortoise (Chelonoidis nigra) longevity, ageing, and life history. Human Ageing Genomic Resources. https://genomics.senescence.info/species/entry.php?species=Chelonoidis_nigra. Published 2018. Accessed December 9, 2022.; https://genomics.senescence.info/species/entry.php?species=Chelonoidis_nigra

7664

Civitarese AE, Carling S, Heilbronn LK, et al. Calorie restriction increases muscle mitochondrial biogenesis in healthy humans. PLoS MED. 2007;4(3):e76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341128/

7665

Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805–15.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/

7666

Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S, JACC Study Group. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009;48(5):486–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254743/

7667

Bourzac K. Interventions: live long and prosper. Nature. 2012;492(7427):S18–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222670/

7668

Rebrin I, Forster MJ, Sohal RS. Association between life-span extension by caloric restriction and thiol redox state in two different strains of mice. Free Radic Biol Med. 2011;51(1):225–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21530646/

7669

Life expectancy. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/life-expectancy.htm. Updated September 6, 2022. Accessed December 9, 2022.; https://www.cdc.gov/nchs/fastats/life-expectancy.htm

7670

Speakman JR, Hambly C. Starving for life: what animal studies can and cannot tell us about the use of caloric restriction to prolong human lifespan. J Nutr. 2007;137(4):1078–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374682/

7671

Speakman JR, Hambly C. Starving for life: what animal studies can and cannot tell us about the use of caloric restriction to prolong human lifespan. J Nutr. 2007;137(4):1078–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374682/

7672

Liao CY, Rikke BA, Johnson TE, Diaz V, Nelson JF. Genetic variation in the murine lifespan response to dietary restriction: from life extension to life shortening. Aging Cell. 2010;9(1):92–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21388497/

7673

Wolf AM. Rodent diet aids and the fallacy of caloric restriction. Mech Ageing Dev. 2021;200:111584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34673082/

7674

Weichhart T. mTOR as regulator of lifespan, aging, and cellular senescence: a mini-review. Gerontology. 2018;64(2):127–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190625/

7675

Ingram DK, de Cabo R. Calorie restriction in rodents: caveats to consider. Ageing Res Rev. 2017;39:15–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28610949/

7676

Lawler DF, Larson BT, Ballam JM, et al. Diet restriction and ageing in the dog: major observations over two decades. Br J Nutr. 2008;99(4):793–805. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18062831/

7677

Fryar CD, Carroll MD, Afful J. Prevalence of overweight, obesity, and extreme obesity among adults aged 20 and over: United States, 1960–1962 through 2017–2018. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17–18/overweight-obesity-adults-H.pdf. Published December 2020. Accessed November 22, 2022.; https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm

7678

Grover SA, Kaouache M, Rempel P, et al. Years of life lost and healthy life-years lost from diabetes and cardiovascular disease in overweight and obese people: a modelling study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(2):114–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483220/

7679

Bodkin NL, Alexander TM, Ortmeyer HK, Johnson E, Hansen BC. Mortality and morbidity in laboratory-maintained rhesus monkeys and effects of long-term dietary restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58(3):212–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634286/

7680

Colman RJ, Beasley TM, Kemnitz JW, Johnson SC, Weindruch R, Anderson RM. Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 2014;5(1):3557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691430/

7681

Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature. 2012;489(7415):318–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932268/

7682

Pifferi F, Terrien J, Marchal J, et al. Caloric restriction increases lifespan but affects brain integrity in grey mouse lemur primates. Commun Biol. 2018;1:30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271916/

7683

Le Bourg E. Dietary restriction studies in humans: focusing on obesity, forgetting longevity. Gerontology. 2012;58(2):126–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21701153/

7684

Harbottle EJ, Birmingham CL, Sayani F. Anorexia nervosa: a survival analysis. Eat Weight Disord. 2008;13(2):e32–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18612251/

7685

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7686

Harbottle EJ, Birmingham CL, Sayani F. Anorexia nervosa: a survival analysis. Eat Weight Disord. 2008;13(2):e32–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18612251/

7687

Machado PPP, Grilo CM, Crosby RD. Evaluation of the DSM-5 severity indicator for anorexia nervosa. Eur Eat Disord Rev. 2017;25(3):221–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28402070/

7688

Fryar CD, Kruszon-Moran D, Gu Q, Ogden CL. Mean body weight, height, waist circumference, and body mass index among adults: United States, 1999–2000 through 2015–2016. Natl Health Stat Report. 2018;(122):1–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707668/

7689

Mehler PS, Koutsavlis A. Anorexia nervosa, albumin, and inflammation. Am J Med. 2021;134(6):e401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049636/

7690

Arcelus J, Mitchell AJ, Wales J, Nielsen S. Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders: a meta-analysis of 36 studies. Arch Gen Psychiatry. 2011;68(7):724–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21727255/

7691

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7692

Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: separating fact from fiction. Science. 2021;374(6570):eabe7365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34793210/

7693

Most J, Gilmore LA, Smith SR, Han H, Ravussin E, Redman LM. Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(4):E396–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29351490/

7694

Anderson RM, Le Couteur DG, de Cabo R. Caloric restriction research: new perspectives on the biology of aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;73(1):1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29240911/

7695

Richardson A, Austad SN, Ikeno Y, Unnikrishnan A, McCarter RJ. Significant life extension by ten percent dietary restriction. Ann N Y Acad Sci. 2016;1363(1):11–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695614/

7696

Dirks AJ, Leeuwenburgh C. Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns. Mech Ageing Dev. 2006;127(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16226298/

7697

Martin CK, Bhapkar M, Pittas AG, et al. Effect of calorie restriction on mood, quality of life, sleep, and sexual function in healthy nonobese adults: the CALERIE 2 randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2016;176(6):743–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136347/

7698

Most J, Gilmore LA, Smith SR, Han H, Ravussin E, Redman LM. Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(4):E396–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29351490/

7699

Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. A 2-year randomized controlled trial of human caloric restriction: feasibility and effects on predictors of health span and longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(9):1097–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26187233/

7700

Das SK, Roberts SB, Bhapkar MV, et al. Body-composition changes in the Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE)-2 study: a 2-y randomized controlled trial of calorie restriction in nonobese humans. Am J Clin Nutr. 2017;105(4):913–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28228420/

7701

Franklin JC, Scheile BC. Observations on human behavior in experimental semi-starvation and rehabilitation. J Clin Psychol. 1948;4(1):28–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18903450/

7702

Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc. 2012;71(3):379–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475574/

7703

Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805–15.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/

7704

Marlatt KL, Redman LM, Burton JH, Martin CK, Ravussin E. Persistence of weight loss and acquired behaviors 2 y after stopping a 2-y calorie restriction intervention. Am J Clin Nutr. 2017;105(4):928–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28275127/

7705

Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, et al. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2020;79(1):98–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940695/

7706

Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, Dawson JA. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(10):1122–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28557246/

7707

Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27(4):805–15.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/

7708

Il’yasova D, Fontana L, Bhapkar M, et al. Effects of 2 years of caloric restriction on oxidative status assessed by urinary F2-isoprostanes: the CALERIE 2 randomized clinical trial. Aging Cell. 2018;17(2):e12719. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424490/

7709

Omodei D, Licastro D, Salvatore F, Crosby SD, Fontana L. Serum from humans on long-term calorie restriction enhances stress resistance in cell culture. Aging (Albany NY). 2013;5(8):599–606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912304/

7710

Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, et al. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2020;79(1):98–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940695/

7711

Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, et al. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2020;79(1):98–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940695/

7712

Block G, Dresser CM, Hartman AM, Carroll MD. Nutrient sources in the American diet: quantitative data from the NHANES II survey. II. Macronutrients and fats. Am J Epidemiol. 1985;122(1):13–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4014199/

7713

Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, et al. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2020;79(1):98–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940695/

7714

Tang X, Zhao W, Lu M, et al. Relationship between central obesity and the incidence of cognitive impairment and dementia from cohort studies involving 5,060,687 participants. Neurosci Biobehav Rev. 2021;130:301–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34464646/

7715

Yu Q, Zou L, Kong Z, Yang L. Cognitive impact of calorie restriction: a narrative review. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(10):1394–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32693996/

7716

Phillips MCL. Fasting as a therapy in neurological disease. Nutrients. 2019;11(10):2501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31627405/

7717

Lü W, Yu T, Kuang W. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. Published online April 25, 2022:1–11.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542/

7718

Lü W, Yu T, Kuang W. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. Published online April 25, 2022:1–11.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542/

7719

Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(4):1255–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19171901/

7720

Leclerc E, Trevizol AP, Grigolon RB, et al. The effect of caloric restriction on working memory in healthy non-obese adults. CNS Spectr. 2020;25(1):2–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968820/

7721

Lindseth GN, Lindseth PD, Jensen WC, Petros TV, Helland BD, Fossum DL. Dietary effects on cognition and pilots’ flight performance. Int J Aviat Psychol. 2011;21(3):269–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29353985/

7722

Benau EM, Orloff NC, Janke EA, Serpell L, Timko CA. A systematic review of the effects of experimental fasting on cognition. Appetite. 2014;77:52–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24583414/

7723

Zajac I, Herreen D, Hunkin H, et al. Modified fasting compared to true fasting improves blood glucose levels and subjective experiences of hunger, food cravings and mental fatigue, but not cognitive function: results of an acute randomised cross-over trial. Nutrients. 2020;13(1):E65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33379191/

7724

Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, et al. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 2008;88(3):667–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779282/

7725

Dar BA, Dar MA, Bashir S. Calorie restriction the fountain of youth. Food Nutr Sci. 2012;3(11):1522–6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=24485

7726

Dirks AJ, Leeuwenburgh C. Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns. Mech Ageing Dev. 2006;127(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16226298/

7727

Hunt ND, Li GD, Zhu M, et al. Effect of calorie restriction and refeeding on skin wound healing in the rat. Age (Dordr). 2012;34(6):1453–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037865/

7728

Reed MJ, Penn PE, Li Y, et al. Enhanced cell proliferation and biosynthesis mediate improved wound repair in refed, caloric-restricted mice. Mech Ageing Dev. 1996;89(1):21–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8819104/

7729

Bergendahl M, Vance ML, Iranmanesh A, Thorner MO, Veldhuis JD. Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81(2):692–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8636290/

7730

Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586092/

7731

Speakman JR, Hambly C. Starving for life: what animal studies can and cannot tell us about the use of caloric restriction to prolong human lifespan. J Nutr. 2007;137(4):1078–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374682/

7732

Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature. 2012;489(7415):318–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932268/

7733

Sun D, Muthukumar AR, Lawrence RA, Fernandes G. Effects of calorie restriction on polymicrobial peritonitis induced by cecum ligation and puncture in young C57BL/6 mice. Clin Diagn Lab Immunol. 2001;8(5):1003–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527818/

7734

Gardner EM, Beli E, Clinthorne JF, Duriancik DM. Energy intake and response to infection with influenza. Annu Rev Nutr. 2011;31:353–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21548773/

7735

Barbosa ASAA, Diório SM, Pedrini SCB, et al. Nutritional status and immune response in murine experimental Jorge Lobo’s disease. Mycoses. 2015;58(9):522–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156007/

7736

Kristan DM. Chronic calorie restriction increases susceptibility of laboratory mice (Mus musculus) to a primary intestinal parasite infection. Aging Cell. 2007;6(6):817–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17973970/

7737

Clinthorne JF, Adams DJ, Fenton JI, Ritz BW, Gardner EM. Short-term re-feeding of previously energy-restricted C57BL/6 male mice restores body weight and body fat and attenuates the decline in natural killer cell function after primary influenza infection. J Nutr. 2010;140(8):1495–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534876/

7738

Clinthorne JF, Adams DJ, Fenton JI, Ritz BW, Gardner EM. Short-term re-feeding of previously energy-restricted C57BL/6 male mice restores body weight and body fat and attenuates the decline in natural killer cell function after primary influenza infection. J Nutr. 2010;140(8):1495–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534876/

7739

Nicoll R, Henein MY. Caloric restriction and its effect on blood pressure, heart rate variability and arterial stiffness and dilatation: a review of the evidence. Int J Mol Sci. 2018;19(3):751. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518898/

7740

Florian JP, Baisch FJ, Heer M, Pawelczyk JA. Caloric restriction decreases orthostatic tolerance independently from 6° head-down bedrest. PLoS ONE. 2015;10(4):e0118812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25915488/

7741

Lu CC, Diedrich A, Tung CS, et al. Water ingestion as prophylaxis against syncope. Circulation. 2003;108(21):2660–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14623807/

7742

Racette SB, Rochon J, Uhrich ML, et al. Effects of two years of calorie restriction on aerobic capacity and muscle strength. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(11):2240–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29045325/

7743

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/

7744

Smith GI, Yoshino J, Kelly SC, et al. High-protein intake during weight loss therapy eliminates the weight-loss-induced improvement in insulin action in obese postmenopausal women. Cell Rep. 2016;17(3):849–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27732859/

7745

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596307/

7746

Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, et al. Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006;166(22):2502–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017/

7747

Romashkan SV, Das SK, Villareal DT, et al. Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals. Oncotarget. 2016;7(15):19124–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26992237/

7748

Villareal DT, Kotyk JJ, Armamento-Villareal RC, et al. Reduced bone mineral density is not associated with significantly reduced bone quality in men and women practicing long-term calorie restriction with adequate nutrition. Aging Cell. 2011;10(1):96–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969721/

7749

Lee YM, Kim KS, Jacobs DR, Lee DH. Persistent organic pollutants in adipose tissue should be considered in obesity research. Obes Rev. 2017;18(2):129–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27911986/

7750

Vaz R, Slorach SA, Hofvander Y. Organochlorine contaminants in Swedish human milk: studies conducted at the National Food Administration 1981–1990. Food Addit Contam. 1993;10(4):407–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8405580/

7751

Jandacek RJ, Heubi JE, Buckley DD, et al. Reduction of the body burden of PCBs and DDE by dietary intervention in a randomized trial. J Nutr Biochem. 2014;25(4):483–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24629911/

7752

Sera N, Morita K, Nagasoe M, Tokieda H, Kitaura T, Tokiwa H. Binding effect of polychlorinated compounds and environmental carcinogens on rice bran fiber. J Nutr Biochem. 2005;16(1):50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629241/

7753

Tufan F, Soyluk O, Karan MA. Healthy behaviors potentially due to calorie restriction. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1724. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27820642/

7754

Villareal DT, Fontana L, Das SK, et al. Effect of two-year caloric restriction on bone metabolism and bone mineral density in non-obese younger adults: a randomized clinical trial. J Bone Miner Res. 2016;31(1):40–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332798/

7755

Khong TK, Kimpton J. Moderate calorie restriction improves cardiometabolic risk factors in healthy individuals. Drug Ther Bull. 2020;58(9):135–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32843424/

7756

Key T, Davey G. Prevalence of obesity is low in people who do not eat meat. BMJ. 1996;313(7060):816–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8842088/

7757

Kennedy ET, Bowman SA, Spence JT, Freedman M, King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. 2001;101(4):411–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11320946/

7758

Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1610–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23988511/

7759

Sinclair DA, LaPlante MD. Lifespan: The Revolutionary Science of Why We Age – and Why We Don’t Have To. Atria Books; 2019. https://worldcat.org/title/1121458577

7760

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology. 2006;7(3):173–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16810568/

7761

Kouda K, Iki M. Beneficial effects of mild stress (hormetic effects): dietary restriction and health. J Physiol Anthropol. 2010;29(4):127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20686325/

7762

Twain M. My Debut As A Literary Person: With Other Essays and Stories. American Pub Co; 1903. https://worldcat.org/title/54203287

7763

Twain M. A Connecticut Yankee in King Arthur’s Court. Charles L. Webster and Co; 1889. https://worldcat.org/title/1110204204

7764

Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975722/

7765

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/

7766

Arguin H, Dionne IJ, Sénéchal M, et al. Short– and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. 2012;19(8):870–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735163/

7767

Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405359/

7768

Lammers LA, Achterbergh R, de Vries EM, et al. Short-term fasting alters cytochrome P450-mediated drug metabolism in humans. Drug Metab Dispos. 2015;43(6):819–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795462/

7769

de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/

7770

da Luz FQ, Hay P, Gibson AA, et al. Does severe dietary energy restriction increase binge eating in overweight or obese individuals? A systematic review. Obes Rev. 2015;16(8):652–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094791/

7771

Horne BD, May HT, Anderson JL, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease among patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008;102(7):814–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18805103/

7772

Enstrom JE. Cancer and total mortality among active Mormons. Cancer. 1978;42(4):1943–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/709540/

7773

Horne BD, Muhlestein JB, May HT, et al. Relation of routine, periodic fasting to risk of diabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2012;109(11):1558–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22425331/

7774

Bartholomew CL, Muhlestein JB, Anderson JL, et al. Association of periodic fasting lifestyles with survival and incident major adverse cardiovascular events in patients undergoing cardiac catheterization. Eur J Prev Cardiol. 2022;28(16):1774–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624026/

7775

Tsaban G. Routine periodic fasting reduces all-cause mortality and heart failure incidence: new insights on old habits. Eur J Prev Cardiol. 2022;28(16):1782–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624012/

7776

Enstrom JE. Cancer and total mortality among active Mormons. Cancer. 1978;42(4):1943–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/709540/

7777

The Doctrine and Covenants of The Church of Jesus Christ of Latter-day Saints. Section 89:12. The Church of Jesus Christ of Latter-day Saints; 2013. https://www.churchofjesuschrist.org/study/scriptures/dc-testament/dc/89?lang=eng. Accessed December 9 https://www.churchofjesuschrist.org/study/scriptures/dc-testament/dc/89?lang=eng

7778

Vallejo EA. La dieta de hambre a dias alternos en la alimentacion de los viejos. Rev Clin Esp. 1956;63:25–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13420784/

7779

Stunkard AJ. Nutrition, aging and obesity: a critical review of a complex relationship. Int J Obes. 1983;7(3):201–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6885229/

7780

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell Metab. 2015;22(1):86–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/

7781

Abbasi J. Can a diet that mimics fasting turn back the clock? JAMA. 2017;318(3):227–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658487/

7782

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377):8700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202779/

7783

Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411343/

7784

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086496/

7785

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–21.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

7786

Schloss J, Steel A. Medical synopsis: nightly fasting may assist breast cancer patients and other people with cancer. Adv Integr Med. 2016;3(2):66–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212958816300738?via%3Dihub

7787

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

7788

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between time restricted feeding and cognitive status in older Italian adults. Nutrients. 2021;13(1):E191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33435416/

7789

Mayer J. Should you starve yourself thin? Family Health/Today’s Health. February, 1977.; https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201302986920

7790

Keys A. Caloric undernutrition and starvation, with notes on protein deficiency. J Am Med Assoc. 1948;138(7):500–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18884888/

7791

Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434759/

7792

Schnitker MA, Mattman PE, Bliss TL. A clinical study of malnutrition in Japanese prisoners of war. Ann Intern Med. 1951;35(1):69–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14847450/

7793

Boateng AA, Sriram K, Meguid MM, Crook M. Refeeding syndrome: treatment considerations based on collective analysis of literature case reports. Nutrition. 2010;26(2):156–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20122539/

7794

Finnell JS, Saul BC, Goldhamer AC, Myers TR. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med. 2018;18:67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458369/

7795

Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434759/

7796

Runcie J, Thomson TJ. Prolonged starvation – a dangerous procedure? Br Med J. 1970;3(5720):432–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5454322/

7797

Sailaja BS, He XC, Li L. Stem cells matter in response to fasting. Cell Rep. 2015;13(11):2325–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26705824/

7798

Raffaghello L, Lee C, Safdie FM, et al. Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(24):8215–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18378900/

7799

Dorff TB, Groshen S, Garcia A, et al. Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC Cancer. 2016;16:360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27282289/

7800

Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018;18(11):707–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327499/

7801

Lugtenberg RT, de Groot S, Kaptein AA, et al. Quality of life and illness perceptions in patients with breast cancer using a fasting mimicking diet as an adjunct to neoadjuvant chemotherapy in the phase 2 DIRECT (BOOG 2013–14) trial. Breast Cancer Res Treat. 2021;185(3):741–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33179154/

7802

Caffa I, Spagnolo V, Vernieri C, et al. Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature. 2020;583(7817):620–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669709/

7803

de Groot S, Lugtenberg RT, Cohen D, et al. Fasting mimicking diet as an adjunct to¿neoadjuvant chemotherapy for breast cancer in the multicentre randomized phase 2 DIRECT trial. Nat Commun. 2020;11(1):3083. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32576828/

7804

Vernieri C, Ligorio F, Zattarin E, Rivoltini L, de Braud F. Fasting-mimicking diet plus chemotherapy in breast cancer treatment. Nat Commun. 2020;11(1):4274. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32848145/

7805

de Groot S, Lugtenberg RT, Cohen D, et al. Fasting mimicking diet as an adjunct to¿neoadjuvant chemotherapy for breast cancer in the multicentre randomized phase 2 DIRECT trial. Nat Commun. 2020;11(1):3083. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32576828/

7806

Vernieri C, Ligorio F, Zattarin E, Rivoltini L, de Braud F. Fasting-mimicking diet plus chemotherapy in breast cancer treatment. Nat Commun. 2020;11(1):4274. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32848145/

7807

Lee C, Longo VD. Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene. 2011;30(30):3305–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21516129/

7808

Lee C, Safdie FM, Raffaghello L, et al. Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Cancer Res. 2010;70(4):1564–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145127/

7809

Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, et al. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012;4(124):124ra27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22323820/

7810

Longo VD, Lieber MR, Vijg J. Turning anti-ageing genes against cancer. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(11):903–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18946478/

7811

Clemmons DR, Klibanski A, Underwood LE, et al. Reduction of plasma immunoreactive somatomedin C during fasting in humans. J Clin Endocrinol Metab. 1981;53(6):1247–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7197688/

7812

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008;7(5):681–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843793/

7813

Kazemi A, Speakman JR, Soltani S, Djafarian K. Effect of calorie restriction or protein intake on circulating levels of insulin like growth factor I in humans: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020;39(6):1705–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31431306/

7814

Fontana L, Villareal DT, Das SK, et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1, IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell. 2016;15(1):22–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26443692/

7815

Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: an update. Ageing Res Rev. 2017;39:36–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544442/

7816

Kazemi A, Speakman JR, Soltani S, Djafarian K. Effect of calorie restriction or protein intake on circulating levels of insulin like growth factor I in humans: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020;39(6):1705–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31431306/

7817

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008;7(5):681–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843793/

7818

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

7819

Piper MDW, Partridge L, Raubenheimer D, Simpson SJ. Dietary restriction and ageing: a unifying perspective. Cell Metab. 2011;14(2):154–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21803286/

7820

Pamplona R, Barja G. Mitochondrial oxidative stress, aging and caloric restriction: the protein and methionine connection. Biochim Biophys Acta. 2006;1757(5–6):496–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16574059/

7821

Speakman JR, Mitchell SE, Mazidi M. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone. Exp Gerontol. 2016;86:28–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006163/

7822

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7823

Nishimura T, Nakatake Y, Konishi M, Itoh N. Identification of a novel FGF, FGF-21, preferentially expressed in the liver. Biochim Biophys Acta. 2000;1492(1):203–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10858549/

7824

McCarty MF. Practical prospects for boosting hepatic production of the “pro-longevity” hormone FGF21. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017;30(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741352/

7825

Andersen B, Straarup EM, Heppner KM, et al. FGF21 decreases body weight without reducing food intake or bone mineral density in high-fat fed obese rhesus macaque monkeys. Int J Obes (Lond). 2018;42(6):1151–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29892039/

7826

Zhang Y, Xie Y, Berglund ED, et al. The starvation hormone, fibroblast growth factor-21, extends lifespan in mice. eLife. 2012;1:e00065. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23066506/

7827

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

7828

Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science. 2021;374(6570):eabe7365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34793210/

7829

Riera CE, Dillin A. Can aging be ‘drugged’?. Nat Med. 2015;21(12):1400–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26646496/

7830

Huang Z, Xu A, Cheung BMY. The potential role of fibroblast growth factor 21 in lipid metabolism and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2017;19(4):28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337713/

7831

Pérez-Martí A, Sandoval V, Marrero PF, Haro D, Relat J. Nutritional regulation of fibroblast growth factor 21: from macronutrients to bioactive dietary compounds. Horm Mol Biol Clin Investig. 2016;30(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583468/

7832

Sonoda J, Chen MZ, Baruch A. FGF21-receptor agonists: an emerging therapeutic class for obesity-related diseases. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017;30(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28525362/

7833

Talukdar S, Zhou Y, Li D, et al. A long-acting FGF21 molecule, PF-05231023, decreases body weight and improves lipid profile in non-human primates and type 2 diabetic subjects. Cell Metab. 2016;23(3):427–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26959184/

7834

Harrison SA, Ruane PJ, Freilich BL, et al. Efruxifermin in non-alcoholic steatohepatitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled, phase 2a trial. Nat Med. 2021;27(7):1262–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34239138/

7835

Jimenez V, Jambrina C, Casana E, et al. FGF21 gene therapy as treatment for obesity and insulin resistance. EMBO Mol Med. 2018;10(8):e8791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29987000/

7836

Cuevas-Ramos D, Almeda-Valdés P, Meza-Arana CE, et al. Exercise increases serum fibroblast growth factor 21 (FGF21) levels. PLoS One. 2012;7(5):e38022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22701542/

7837

Cuevas-Ramos D, Almeda-Valdés P, Meza-Arana CE, et al. Exercise increases serum fibroblast growth factor 21 (FGF21) levels. PLoS One. 2012;7(5):e38022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22701542/

7838

Khalafi M, Alamdari KA, Symonds ME, Nobari H, Carlos-Vivas J. Impact of acute exercise on immediate and following early post-exercise FGF-21 concentration in adults: systematic review and meta-analysis. Hormones (Athens). 2021;20(1):23–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33151509/

7839

Keihanian A, Arazi H, Kargarfard M. Effects of aerobic versus resistance training on serum fetuin-A, fetuin-B, and fibroblast growth factor-21 levels in male diabetic patients. Physiol Int. 2019;106(1):70–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30888221/

7840

Erickson A, Moreau R. The regulation of FGF21 gene expression by metabolic factors and nutrients. Horm Mol Biol Clin Investig. 2016;30(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27285327/

7841

Zhang Y, Xie Y, Berglund ED, et al. The starvation hormone, fibroblast growth factor-21, extends lifespan in mice. eLife. 2012;1:e00065. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23066506/

7842

Salminen A, Kauppinen A, Kaarniranta K. FGF21 activates AMPK signaling: impact on metabolic regulation and the aging process. J Mol Med (Berl). 2017;95(2):123–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27678528/

7843

Holmes D. Fasting induces FGF21 in humans. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(1):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26585659/

7844

Fazeli PK, Lun M, Kim SM, et al. FGF21 and the late adaptive response to starvation in humans. J Clin Invest. 2015;125(12):4601–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529252/

7845

Gälman C, Lundåsen T, Kharitonenkov A, et al. The circulating metabolic regulator FGF21 is induced by prolonged fasting and PPARa activation in man. Cell Metab. 2008;8(2):169–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18680716/

7846

Murata Y, Nishio K, Mochiyama T, et al. Fgf21 impairs adipocyte insulin sensitivity in mice fed a low-carbohydrate, high-fat ketogenic diet. PLoS One. 2013;8(7):e69330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23874946/

7847

Gälman C, Lundåsen T, Kharitonenkov A, et al. The circulating metabolic regulator FGF21 is induced by prolonged fasting and PPARa activation in man. Cell Metab. 2008;8(2):169–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18680716/

7848

Crujeiras AB, Gomez-Arbelaez D, Zulet MA, et al. Plasma FGF21 levels in obese patients undergoing energy-restricted diets or bariatric surgery: a marker of metabolic stress? Int J Obes. 2017;41(10):1570–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28588304/

7849

Christodoulides C, Dyson P, Sprecher D, Tsintzas K, Karpe F. Circulating fibroblast growth factor 21 is induced by peroxisome proliferator-activated receptor agonists but not ketosis in man. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(9):3594–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19531592/

7850

Asle Mohammadi Zadeh M, Kargarfard M, Marandi SM, Habibi A. Diets along with interval training regimes improves inflammatory & anti-inflammatory condition in obesity with type 2 diabetes subjects. J Diabetes Metab Disord. 2018;17(2):253–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918861/

7851

Salminen A, Kaarniranta K, Kauppinen A. Integrated stress response stimulates FGF21 expression: systemic enhancer of longevity. Cell Signal. 2017;40:10–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844867/

7852

Fazeli PK, Lun M, Kim SM, et al. FGF21 and the late adaptive response to starvation in humans. J Clin Invest. 2015;125(12):4601–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529252/

7853

Lundsgaard AM, Fritzen AM, Sjøberg KA, et al. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2017;6(1):22–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28123934/

7854

Li H, Gao Z, Zhang J, et al. Sodium butyrate stimulates expression of fibroblast growth factor 21 in liver by inhibition of histone deacetylase 3. Diabetes. 2012;61(4):797–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338096/

7855

Erickson A, Moreau R. The regulation of FGF21 gene expression by metabolic factors and nutrients. Horm Mol Biol Clin Investig. 2016;30(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27285327/

7856

Harrison DE, Strong R, Allison DB, et al. Acarbose, 17-a-estradiol, and nordihydroguaiaretic acid extend mouse lifespan preferentially in males. Aging Cell. 2014;13(2):273–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245565/

7857

McCarty MF. Practical prospects for boosting hepatic production of the “pro-longevity” hormone FGF21. Horm Mol Biol Clin Invest. 2015;30(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741352/

7858

Laeger T, Henagan TM, Albarado DC, et al. FGF21 is an endocrine signal of protein restriction. J Clin Invest. 2014;124(9):3913–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25133427/

7859

Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/

7860

Nutrient intakes from food: mean amounts and percentages of calories from protein, carbohydrate, fat, and alcohol, one day, 2005–2006. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/table_2_nif_05.pdf. Published 2008. Accessed January 19, 2023.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/table_2_nif_05.pdf

7861

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

7862

Fontana L, Cummings NE, Arriola SI, et al. Supplemental information: decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. https://www.cell.com/cms/10.1016/j.celrep.2016.05.092/attachment/1cc73bb8-d48a-497a-8cb6–16828f45777b/mmc1.pdf. Published July 12, 2016. Accessed January 1, 2023.; https://www.cell.com/cms/10.1016/j.celrep.2016.05.092/attachment/1cc73bb8-d48a-497a-8cb6-16828f45777b/mmc1.pdf

7863

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

7864

Müller TD, Tschöp MH. Play down protein to play up metabolism? J Clin Invest. 2014;124(9):3691–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25133420/

7865

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

7866

Maida A, Zota A, Sjøberg KA, et al. A liver stress-endocrine nexus promotes metabolic integrity during dietary protein dilution. J Clin Invest. 2016;126(9):3263–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548521/

7867

Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, et al. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022472/

7868

Gosby AK, Lau NS, Tam CS, et al. Raised FGF-21 and triglycerides accompany increased energy intake driven by protein leverage in lean, healthy individuals: a randomised trial. PLoS One. 2016;11(8):e0161003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27536869/

7869

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

7870

Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/

7871

Mladenovic D, Radosavljevic T, Hrncic D, Rasic-Markovic A, Stanojlovic O. The effects of dietary methionine restriction on the function and metabolic reprogramming in the liver and brain – implications for longevity. Rev Neurosci. 2019;30(6):581–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817309/

7872

Cole JT. Metabolism of BCAAs. In: Rajendram R, et al, eds. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition. Vol 1. Springer Science+Business Media; 2015:13–24. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-1923-9_2

7873

Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/

7874

Ables GP, Johnson JE. Pleiotropic responses to methionine restriction. Exp Gerontol. 2017;94:83–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28108330/

7875

McCarty MF. GCN2 and FGF21 are likely mediators of the protection from cancer, autoimmunity, obesity, and diabetes afforded by vegan diets. Med Hypotheses. 2014;83(3):365–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015767/

7876

McCarty MF. The moderate essential amino acid restriction entailed by low-protein vegan diets may promote vascular health by stimulating FGF21 secretion. Horm Mol Biol Clin Investig. 2016;30(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26872317/

7877

Lonnie M, Johnstone AM. The public health rationale for promoting plant protein as an important part of a sustainable and healthy diet. Nutr Bull. 2020;45(3):281–93. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12453

7878

McCarty MF. Practical prospects for boosting hepatic production of the “pro-longevity” hormone FGF21. Horm Mol Biol Clin Investig. 2015;30(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741352/

7879

Castaño-Martinez T, Schumacher F, Schumacher S, et al. Methionine restriction prevents onset of type 2 diabetes in NZO mice. FASEB J. 2019;33(6):7092–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30841758/

7880

Castaño-Martinez T, Schumacher F, Schumacher S, et al. Methionine restriction prevents onset of type 2 diabetes in NZO mice. FASEB J. 2019;33(6):7092–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30841758/

7881

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440038/

7882

Hill CM, Albarado DC, Coco LG, et al. FGF21 is required for protein restriction to extend lifespan and improve metabolic health in male mice. Nat Commun. 2022;13(1):1897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35393401/

7883

Estévez M, Xiong Y. Intake of oxidized proteins and amino acids and causative oxidative stress and disease: recent scientific evidences and hypotheses. J Food Sci. 2019;84(3):387–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30714623/

7884

Seyedsadjadi N, Berg J, Bilgin AA, Braidy N, Salonikas C, Grant R. High protein intake is associated with low plasma NAD+ levels in a healthy human cohort. PLoS One. 2018;13(8):e0201968. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30114226/

7885

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

7886

Brandhorst S, Longo VD. Protein quantity and source, fasting-mimicking diets, and longevity. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S340–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728501/

7887

Lee C, Longo VD. Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene. 2011;30(30):3305–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21516129/

7888

Lee C, Safdie FM, Raffaghello L, et al. Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Cancer Res. 2010;70(4):1564–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145127/

7889

Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, et al. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012;4(124):124ra27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22323820/

7890

Thissen JP, Ketelslegers JM, Underwood LE. Nutritional regulation of the insulin-like growth factors. Endocr Rev. 1994;15(1):80–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156941/

7891

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008;7(5):681–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843793/

7892

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002;11(11):1441–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433724/

7893

Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000;83(1):95–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/

7894

Fontana L, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-protein, low-calorie diet and endurance exercise modulate metabolic factors associated with cancer risk. Am J Clin Nutr. 2006;84(6):1456–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158430/

7895

Dunn SE, Kari FW, French J, et al. Dietary restriction reduces insulin-like growth factor I levels, which modulates apoptosis, cell proliferation, and tumor progression in p53-deficient mice. Cancer Res. 1997;57(21):4667–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9354418/

7896

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008;7(5):681–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18843793/

7897

McCarty MF. A low-fat, whole-food vegan diet, as well as other strategies that down-regulate IGF-I activity, may slow the human aging process. Med Hypotheses. 2003;60(6):784–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12699704/

7898

Murphy N, Carreras-Torres R, Song M, et al. Circulating levels of insulin-like growth factor 1 and insulin-like growth factor binding protein 3 associate with risk of colorectal cancer based on serologic and Mendelian randomization analyses. Gastroenterology. 2020;158(5):1300–12.e20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31884074/

7899

Larsson SC, Michaëlsson K, Burgess S. IGF-1 and cardiometabolic diseases: a Mendelian randomisation study. Diabetologia. 2020;63(9):1775–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548700/

7900

Hartley A, Sanderson E, Paternoster L, et al. Mendelian randomization provides evidence for a causal effect of higher serum IGF-1 concentration on risk of hip and knee osteoarthritis. Rheumatology (Oxford). 2021;60(4):1676–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027520/

7901

Nashiro K, Guevara-Aguirre J, Braskie MN, et al. Brain structure and function associated with younger adults in growth hormone receptor-deficient humans. J Neurosci. 2017;37(7):1696–707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28073935/

7902

Schut AFC, Janssen JAMJL, Deinum J, et al. Polymorphism in the promoter region of the insulin-like growth factor I gene is related to carotid intima-media thickness and aortic pulse wave velocity in subjects with hypertension. Stroke. 2003;34(7):1623–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12791939/

7903

Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-rich-foods-linked-to-lower-stroke-risk-. Published November 14, 2014. Accessed January 2, 2023.; https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-rich-foods-linked-to-lower-stroke-risk-

7904

McCay CM, Dilley WE, Crowell MF. Growth rates of brook trout reared upon purified rations, upon dry skim milk diets, and upon feed combinations of cereal grains. J Nutr. 1929;1(3):233–46. https://doi.org/10.1093/jn/1.3.233

7905

McDonald RB, Ramsey JJ. Honoring Clive McCay and 75 years of calorie restriction research. J Nutr. 2010;140(7):1205–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484554/

7906

Speakman JR, Mitchell SE, Mazidi M. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone. Exp Gerontol. 2016;86:28–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006163/

7907

Nakagawa S, Lagisz M, Hector KL, Spencer HG. Comparative and meta-analytic insights into life extension via dietary restriction. Aging Cell. 2012;11(3):401–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268691/

7908

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7909

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7910

Simpson SJ, Le Couteur DG, Raubenheimer D. Putting the balance back in diet. Cell. 2015;161(1):18–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815981/

7911

Le Couteur DG, Tay SS, Solon-Biet S, et al. The influence of macronutrients on splanchnic and hepatic lymphocytes in aging mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(12):1499–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25335766/

7912

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, Coogan SCP, et al. Dietary protein to carbohydrate ratio and caloric restriction: comparing metabolic outcomes in mice. Cell Rep. 2015;11(10):1529–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027933/

7913

Le Couteur DG, Tay SS, Solon-Biet S, et al. The influence of macronutrients on splanchnic and hepatic lymphocytes in aging mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(12):1499–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25335766/

7914

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7915

Ingram DK, de Cabo R. Calorie restriction in rodents: caveats to consider. Ageing Res Rev. 2017;39:15–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28610949/

7916

Speakman JR, Mitchell SE, Mazidi M. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone. Exp Gerontol. 2016;86:28–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006163/

7917

Swindell WR. Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing Res Rev. 2012;11(2):254–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210149/

7918

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7919

Speakman JR, Mitchell SE, Mazidi M. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone. Exp Gerontol. 2016;86:28–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006163/

7920

Simpson SJ, Le Couteur DG, Raubenheimer D. Putting the balance back in diet. Cell. 2015;161(1):18–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25815981/

7921

Speakman JR, Mitchell SE, Mazidi M. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone. Exp Gerontol. 2016;86:28–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006163/

7922

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7923

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

7924

Wali JA, Raubenheimer D, Senior AM, Le Couteur DG, Simpson SJ. Cardio-metabolic consequences of dietary carbohydrates: reconciling contradictions using nutritional geometry. Cardiovasc Res. 2021;117(2):386–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386289/

7925

Wali JA, Milner AJ, Luk AWS, et al. Impact of dietary carbohydrate type and protein-carbohydrate interaction on metabolic health. Nat Metab. 2021;3(6):810–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34099926/

7926

Vogtschmidt YD, Raben A, Faber I, et al. Is protein the forgotten ingredient: effects of higher compared to lower protein diets on cardiometabolic risk factors. A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis. 2021;328:124–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120735/

7927

Wali JA, Raubenheimer D, Senior AM, Le Couteur DG, Simpson SJ. Cardio-metabolic consequences of dietary carbohydrates: reconciling contradictions using nutritional geometry. Cardiovasc Res. 2021;117(2):386–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386289/

7928

Simpson SJ, Le Couteur DG, Raubenheimer D, et al. Dietary protein, aging and nutritional geometry. Ageing Res Rev. 2017;39:78–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274839/

7929

Le Couteur DG, Solon-Biet S, Wahl D, et al. New horizons: dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 2016;45(4):443–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130207/

7930

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

7931

Rizza W, Veronese N, Fontana L. What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity? Ageing Res Rev. 2014;13:38–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24291541/

7932

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

7933

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

7934

Abraham S, Lowenstein FW, Johnson CL. Preliminary Findings of the First Health and Nutrition Examination Survey, United States, 1971–1972. U.S. Department of Health, Education, and Welfare, Public Health Service, Health Resources Administration, National Center for Health Statistics; 1974. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/82306

7935

Le Couteur DG, Solon-Biet S, Wahl D, et al. New horizons: dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 2016;45(4):443–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130207/

7936

Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076944/

7937

Green CL, Lamming DW, Fontana L. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nat Rev Mol Cell Biol. 2022;23(1):56–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34518687/

7938

Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076944/

7939

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

7940

Mirzaei H, Suarez JA, Longo VD. Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans. Trends Endocrinol Metab. 2014;25(11):558–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153840/

7941

Hoy MK, Clemens JC, Moshfegh A. Protein intake of adults: what we eat in America, NHANES 2015–2016. Food Surveys Research Group, Dietary Data Brief No. 29. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/29_Protein_Intake_of_Adults_1516.pdf. Published January 2021. Accessed December 26, 2022.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/29_Protein_Intake_of_Adults_1516.pdf

7942

Mirzaei H, Suarez JA, Longo VD. Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans. Trends Endocrinol Metab. 2014;25(11):558–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153840/

7943

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/

7944

Meroño T, Zamora-Ros R, Hidalgo-Liberona N, et al. Animal protein intake is inversely associated with mortality in older adults: the InCHIANTI study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022;77(9):1866–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34849845/

7945

Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699048/

7946

Ortolá R, Struijk EA, García-Esquinas E, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Changes in dietary intake of animal and vegetable protein and unhealthy aging. Am J Med. 2020;133(2):231–9.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33839765/

7947

Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of major dietary protein sources with all-cause and cause-specific mortality: prospective cohort study. J Am Heart Assoc. 2021;10(5):e015553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624505/

7948

Zhong VW, Allen NB, Greenland P, et al. Protein foods from animal sources, incident cardiovascular disease and all-cause mortality: a substitution analysis. Int J Epidemiol. 2021;50(1):223–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33411911/

7949

Zheng J, Zhu T, Yang G, et al. The isocaloric substitution of plant-based and animal-based protein in relation to aging-related health outcomes: a systematic review. Nutrients. 2022;14(2):272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057453/

7950

Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

7951

Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

7952

Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1610–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23988511/

7953

Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/

7954

Schüler R, Markova M, Osterhoff MA, et al. Similar dietary regulation of IGF-1-and IGF-binding proteins by animal and plant protein in subjects with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021;60(6):3499–504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33686453/

7955

Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes. 2018;8(1):58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30405108/

7956

Dorling JL, Martin CK, Redman LM. Calorie restriction for enhanced longevity: the role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment. Ageing Res Rev. 2020;64:101038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32109603/

7957

Appleton BS, Campbell TC. Inhibition of aflatoxin-initiated preneoplastic liver lesions by low dietary protein. Nutr Cancer. 1982;3(4):200–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6128727/

7958

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7959

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

7960

Fontana L, Adelaiye RM, Rastelli AL, et al. Dietary protein restriction inhibits tumor growth in human xenograft models. Oncotarget. 2013;4(12):2451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24353195/

7961

Fontana L, Adelaiye RM, Rastelli AL, et al. Dietary protein restriction inhibits tumor growth in human xenograft models. Oncotarget. 2013;4(12):2451–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24353195/

7962

Rubio-Patiño C, Bossowski JP, De Donatis GM, et al. Low-protein diet induces IRE1a-dependent anticancer immunosurveillance. Cell Metab. 2018;27(4):828–42.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551590/

7963

Orillion A, Damayanti NP, Shen L, et al. Dietary protein restriction reprograms tumor-associated macrophages and enhances immunotherapy. Clin Cancer Res. 2018;24(24):6383–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30190370/

7964

Pili R, Fontana L. Low-protein diet in cancer: ready for prime time? Nat Rev Endocrinol. 2018;14(7):384–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29765134/

7965

Gao X, Sanderson SM, Dai Z, et al. Dietary methionine influences therapy in mouse cancer models and alters human metabolism. Nature. 2019;572(7769):397–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367041/

7966

Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/

7967

Trepanowski JF, Canale RE, Marshall KE, Kabir MM, Bloomer RJ. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. Nutr J. 2011;10:107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21981968/

7968

Pamplona R, Barja G. Mitochondrial oxidative stress, aging and caloric restriction: the protein and methionine connection. Biochim Biophys Acta. 2006;1757(5–6):496–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16574059/

7969

McIsaac RS, Lewis KN, Gibney PA, Buffenstein R. From yeast to human: exploring the comparative biology of methionine restriction in extending eukaryotic life span. Ann N Y Acad Sci. 2016;1363:155–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26995762/

7970

Gorbunova V, Bozzella MJ, Seluanov A. Rodents for comparative aging studies: from mice to beavers. Age (Dordr). 2008;30(2–3):111–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424861/

7971

Zimmerman JA, Malloy V, Krajcik R, Orentreich N. Nutritional control of aging. Exp Gerontol. 2003;38(1–2):47–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543260/

7972

Swindell WR. Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing Res Rev. 2012;11(2):254–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210149/

7973

Miller RA, Buehner G, Chang Y, Harper JM, Sigler R, Smith-Wheelock M. Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 2005;4(3):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15924568/

7974

Yu D, Yang SE, Miller BR, et al. Short-term methionine deprivation improves metabolic health via sexually dimorphic, mTORC1-independent mechanisms. FASEB J. 2018;32(6):3471–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29401631/

7975

Miller RA, Buehner G, Chang Y, Harper JM, Sigler R, Smith-Wheelock M. Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 2005;4(3):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15924568/

7976

Miller RA, Buehner G, Chang Y, Harper JM, Sigler R, Smith-Wheelock M. Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 2005;4(3):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15924568/

7977

Yu D, Yang SE, Miller BR, et al. Short-term methionine deprivation improves metabolic health via sexually dimorphic, mTORC1-independent mechanisms. FASEB J. 2018;32(6):3471–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29401631/

7978

Ruckenstuhl C, Netzberger C, Entfellner I, et al. Lifespan extension by methionine restriction requires autophagy-dependent vacuolar acidification. PLoS Genet. 2014;10(5):e1004347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24785424/

7979

Sharma S, Dixon T, Jung S, et al. Dietary methionine restriction reduces inflammation independent of FGF21 action. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1305–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31207147/

7980

Miller RA, Buehner G, Chang Y, Harper JM, Sigler R, Smith-Wheelock M. Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 2005;4(3):119–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15924568/

7981

Brown-Borg HM, Rakoczy SG, Wonderlich JA, et al. Growth hormone signaling is necessary for lifespan extension by dietary methionine. Aging Cell. 2014;13(6):1019–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234161/

7982

Harper AE, Benevenga NJ, Wohlhueter RM. Effects of ingestion of disproportionate amounts of amino acids. Physiol Rev. 1970;50(3):428–558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4912906/

7983

López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction. Possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008;1780(11):1337–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252204/

7984

Mori N, Hirayama K. Long-term consumption of a methionine-supplemented diet increases iron and lipid peroxide levels in rat liver. J Nutr. 2000;130(9):2349–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958834/

7985

Hidiroglou N, Gilani GS, Long L, et al. The influence of dietary vitamin E, fat, and methionine on blood cholesterol profile, homocysteine levels, and oxidizability of low density lipoprotein in the gerbil. J Nutr Biochem. 2004;15(12):730–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15607646/

7986

Sanz A, Caro P, Ayala V, Portero-Otin M, Pamplona R, Barja G. Methionine restriction decreases mitochondrial oxygen radical generation and leak as well as oxidative damage to mitochondrial DNA and proteins. FASEB J. 2006;20(8):1064–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770005/

7987

Caro P, Gomez J, Sanchez I, et al. Effect of 40 % restriction of dietary amino acids (except methionine) on mitochondrial oxidative stress and biogenesis, AIF and SIRT1 in rat liver. Biogerontology. 2009;10(5):579–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19039676/

7988

Moskovitz J, Bar-Noy S, Williams WM, Requena J, Berlett BS, Stadtman ER. Methionine sulfoxide reductase (MsrA) is a regulator of antioxidant defense and lifespan in mammals. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001;98(23):12920–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11606777/

7989

Pamplona R, Barja G. Mitochondrial oxidative stress, aging and caloric restriction: the protein and methionine connection. Biochim Biophys Acta. 2006;1757(5–6):496–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16574059/

7990

Lushchak O, Strilbytska OM, Yurkevych I, Vaiserman AM, Storey KB. Implications of amino acid sensing and dietary protein to the aging process. Exp Gerontol. 2019;115:69–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502540/

7991

Ruan H, Tang XD, Chen ML, et al. High-quality life extension by the enzyme peptide methionine sulfoxide reductase. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(5):2748–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867705/

7992

Takauji Y, Wada T, Takeda A, et al. Restriction of protein synthesis abolishes senescence features at cellular and organismal levels. Sci Rep. 2016;6:18722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729469/

7993

Green CL, Lamming DW, Fontana L. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nat Rev Mol Cell Biol. 2022;23(1):56–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34518687/

7994

Koziel R, Ruckenstuhl C, Albertini E, et al. Methionine restriction slows down senescence in human diploid fibroblasts. Aging Cell. 2014;13(6):1038–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25273919/

7995

Brown-Borg HM, Buffenstein R. Cutting back on the essentials: can manipulating intake of specific amino acids modulate health and lifespan? Ageing Res Rev. 2017;39:87–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27570078/

7996

Johnson JE, Johnson FB. Methionine restriction activates the retrograde response and confers both stress tolerance and lifespan extension to yeast, mouse and human cells. PLoS One. 2014;9(5):e97729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24830393/

7997

Agrawal V, Alpini SEJ, Stone EM, Frenkel EP, Frankel AE. Targeting methionine auxotrophy in cancer: discovery & exploration. Expert Opin Biol Ther. 2012;12(1):53–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171665/

7998

Han Q, Tan Y, Hoffman RM. Oral dosing of recombinant methioninase is associated with a 70 % drop in PSA in a patient with bone-metastatic prostate cancer and 50 % reduction in circulating methionine in a high-stage ovarian cancer patient. Anticancer Res. 2020;40(5):2813–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32366428/

7999

Cavuoto P, Fenech MF. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat Rev. 2012;38(6):726–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342103/

8000

Heilbronn LK, Panda S. Alternate-day fasting gets a safe bill of health. Cell Metab. 2019;30(3):411–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484053/

8001

Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans. Cell Metab. 2019;30(3):462–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173/

8002

McCarty MF, Barroso-Aranda J, Contreras F. The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses. 2009;72(2):125–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789600/

8003

Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/

8004

Yamamoto J, Han Q, Simon M, Thomas D, Hoffman RM. Methionine restriction: ready for prime time in the cancer clinic? Anticancer Res. 2022;42(2):641–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35093861/

8005

Product information: Hominex®-2. Abbott Laboratories Inc. Updated May 3, 2022.; https://www.abbottnutrition.com/our-products/hominex-2

8006

Yamamoto J, Han Q, Simon M, Thomas D, Hoffman RM. Methionine restriction: ready for prime time in the cancer clinic? Anticancer Res. 2022;42(2):641–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35093861/

8007

McCarty MF, Barroso-Aranda J, Contreras F. The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses. 2009;72(2):125–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789600/

8008

Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Component search: methionine. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?component=1215. Accessed January 25, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?component=1215

8009

Gaudichon C, Calvez J. Determinants of amino acid bioavailability from ingested protein in relation to gut health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021;24(1):55–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33093304/

8010

McCarty MF, Barroso-Aranda J, Contreras F. The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses. 2009;72(2):125–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789600/

8011

Cavuoto P, Fenech MF. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat Rev. 2012;38(6):726–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342103/

8012

Cavuoto P, Fenech MF. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat Rev. 2012;38(6):726–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342103/

8013

Krajcovicova-Kudlackova M, Babinska K, Valachovicova M. Health benefits and risks of plant proteins. Bratisl Lek Listy. 2005;106(6–7):231–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201743/

8014

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

8015

Wu G, Han L, Shi Y, et al. Effect of different levels of dietary methionine restriction on relieving oxidative stress and behavioral deficits in middle-aged mice fed low-, medium-, or high-fat diet. J Funct Foods. 2020;65:103782. https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.103782

8016

Trepanowski JF, Canale RE, Marshall KE, Kabir MM, Bloomer RJ. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. Nutr J. 2011;10:107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21981968/

8017

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

8018

Green CL, Lamming DW, Fontana L. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nat Rev Mol Cell Biol. 2022;23(1):56–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34518687/

8019

Yu D, Yang SE, Miller BR, et al. Short-term methionine deprivation improves metabolic health via sexually dimorphic, mTORC1-independent mechanisms. FASEB J. 2018;32(6):3471–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29401631/

8020

Elshorbagy AK, Valdivia-Garcia M, Mattocks DAL, et al. Cysteine supplementation reverses methionine restriction effects on rat adiposity: significance of stearoyl-coenzyme A desaturase. J Lipid Res. 2011;52(1):104–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20871132/

8021

Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/

8022

Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983060/

8023

Dong Z, Gao X, Chinchilli VM, et al. Association of dietary sulfur amino acid intake with mortality from diabetes and other causes. Eur J Nutr. 2022;61(1):289–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34327571/

8024

Dong Z, Gao X, Chinchilli VM, et al. Association of dietary sulfur amino acid intake with mortality from diabetes and other causes. Eur J Nutr. 2022;61(1):289–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34327571/

8025

Dong Z, Gao X, Chinchilli VM, et al. Association of sulfur amino acid consumption with cardiometabolic risk factors: cross-sectional findings from NHANES III. EClinicalMedicine. 2020;19:100248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32140669/

8026

López-Torres M, Barja G. Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochim Biophys Acta. 2008;1780(11):1337–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18252204/

8027

Di Buono M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. Dietary cysteine reduces the methionine requirement in men. Am J Clin Nutr. 2001;74(6):761–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722957/

8028

Elshorbagy AK, Valdivia-Garcia M, Mattocks DAL, et al. Cysteine supplementation reverses methionine restriction effects on rat adiposity: significance of stearoyl-coenzyme A desaturase. J Lipid Res. 2011;52(1):104–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20871132/

8029

Duran-Ortiz S, List EO, Basu R, Kopchick JJ. Extending lifespan by modulating the growth hormone/insulin-like growth factor-1 axis: coming of age. Pituitary. 2021;24(3):438–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459974/

8030

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

8031

Lederer AK, Maul-Pavicic A, Hannibal L, et al. Vegan diet reduces neutrophils, monocytes and platelets related to branched-chain amino acids – a randomized, controlled trial. Clin Nutr. 2020;39(11):3241–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147197/

8032

Tanrikulu-Kucuk S, Ademoglu E. Dietary restriction of amino acids other than methionine prevents oxidative damage during aging: involvement of telomerase activity and telomere length. Life Sci. 2012;90(23–24):924–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564407/

8033

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

8034

Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, et al. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019;1(5):532–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31656947/

8035

Lu J, Temp U, Müller-Hartmann A, Esser J, Grönke S, Partridge L. Sestrin is a key regulator of stem cell function and lifespan in response to dietary amino acids. Nat Aging. 2021;1(1):60–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117991/

8036

Richardson NE, Konon EN, Schuster HS, et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and lifespan in mice. Nat Aging. 2021;1(1):73–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33796866/

8037

Richardson NE, Konon EN, Schuster HS, et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and lifespan in mice. Nat Aging. 2021;1(1):73–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33796866/

8038

Green CL, Lamming DW, Fontana L. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nat Rev Mol Cell Biol. 2022;23(1):56–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34518687/

8039

Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Macronutrients and caloric intake in health and longevity. J Endocrinol. 2015;226(1):R17–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021555/

8040

Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science. 2021;374(6570):eabe7365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34793210/

8041

Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002;138(12):1584–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472346/

8042

Melnik BC, John SM, Plewig G. Acne: risk indicator for increased body mass index and insulin resistance. Acta Derm Venereol. 2013;93(6):644–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23975508/

8043

Blair MC, Neinast MD, Arany Z. Whole-body metabolic fate of branched-chain amino acids. Biochem J. 2021;478(4):765–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626142/

8044

Neinast M, Murashige D, Arany Z. Branched chain amino acids. Annu Rev Physiol. 2019;81:139–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30485760/

8045

Tournissac M, Vandal M, Tremblay C, et al. Dietary intake of branched-chain amino acids in a mouse model of Alzheimer’s disease: effects on survival, behavior, and neuropathology. Alzheimers Dement (N Y). 2018;4:677–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30560200/

8046

Larsson SC, Markus HS. Branched-chain amino acids and Alzheimer’s disease: a Mendelian randomization analysis. Sci Rep. 2017;7(1):13604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29051501/

8047

Tynkkynen J, Chouraki V, van der Lee SJ, et al. Association of branched-chain amino acids and other circulating metabolites with risk of incident dementia and Alzheimer’s disease: a prospective study in eight cohorts. Alzheimers Dement. 2018;14(6):723–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29519576/

8048

Le Couteur DG, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Branched chain amino acids, aging and age-related health. Ageing Res Rev. 2020;64:101198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33132154/

8049

Xu B, Wang M, Pu L, Shu C, Li L, Han L. Association of dietary intake of branched-chain amino acids with long-term risks of CVD, cancer and all-cause mortality. Public Health Nutr. 2022;25(12):3390–400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34930509/

8050

Le Couteur DG, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Branched chain amino acids, aging and age-related health. Ageing Res Rev. 2020;64:101198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33132154/

8051

Insulin resistance. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance. Updated December 16, 2021. Accessed December 26, 2022.; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance

8052

Zhang X, Li J, Zheng S, Luo Q, Zhou C, Wang C. Fasting insulin, insulin resistance, and risk of cardiovascular or all-cause mortality in non-diabetic adults: a meta-analysis. Biosci Rep. 2017;37(5):BSR20170947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28811358/

8053

Ju SY, Lee JY, Kim DH. Association of metabolic syndrome and its components with all-cause and cardiovascular mortality in the elderly: a meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2017;96(45):e8491. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29137039/

8054

Bishop CA, Machate T, Henning T, et al. Detrimental effects of branched-chain amino acids in glucose tolerance can be attributed to valine induced glucotoxicity in skeletal muscle. Nutr Diabetes. 2022;12(1):1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418570/

8055

Jang C, Oh SF, Wada S, et al. A branched-chain amino acid metabolite drives vascular fatty acid transport and causes insulin resistance. Nat Med. 2016;22(4):421–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950361/

8056

Williams KJ, Wu X. Imbalanced insulin action in chronic over nutrition: clinical harm, molecular mechanisms, and a way forward. Atherosclerosis. 2016;247:225–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26967715/

8057

Cummings NE, Williams EM, Kasza I, et al. Restoration of metabolic health by decreased consumption of branched-chain amino acids. J Physiol. 2018;596(4):623–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266268/

8058

Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, et al. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019;1(5):532–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31656947/

8059

Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4):954. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570613/

8060

Bishop CA, Machate T, Henning T, et al. Detrimental effects of branched-chain amino acids in glucose tolerance can be attributed to valine induced glucotoxicity in skeletal muscle. Nutr Diabetes. 2022;12(1):1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418570/

8061

Rhee EP, Ho JE, Chen MH, et al. A genome-wide association study of the human metabolome in a community-based cohort. Cell Metab. 2013;18(1):130–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23823483/

8062

Lotta LA, Scott RA, Sharp SJ, et al. Genetic predisposition to an impaired metabolism of the branched-chain amino acids and risk of type 2 diabetes: a Mendelian randomisation analysis. PLoS Med. 2016;13(11):e1002179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27898682/

8063

Mahendran Y, Jonsson A, Have CT, et al. Genetic evidence of a causal effect of insulin resistance on branched-chain amino acid levels. Diabetologia. 2017;60(5):873–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28184960/

8064

White PJ, Newgard CB. Branched-chain amino acids in disease. Science. 2019;363(6427):582–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733403/

8065

Okekunle AP, Zhang M, Wang Z, et al. Dietary branched-chain amino acids intake exhibited a different relationship with type 2 diabetes and obesity risk: a meta-analysis. Acta Diabetol. 2019;56(2):187–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30413881/

8066

Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24009397/

8067

Bachmann OP, Dahl DB, Brechtel K, et al. Effects of intravenous and dietary lipid challenge on intramyocellular lipid content and the relation with insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2001;50(11):2579–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679437/

8068

Arany Z, Neinast M. Branched chain amino acids in metabolic disease. Curr Diab Rep. 2018;18(10):76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112615/

8069

Smith GI, Yoshino J, Stromsdorfer KL, et al. Protein ingestion induces muscle insulin resistance independent of leucine-mediated mTOR activation. Diabetes. 2015;64(5):1555–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25475435/

8070

Manco M, Bertuzzi A, Salinari S, et al. The ingestion of saturated fatty acid triacylglycerols acutely affects insulin secretion and insulin sensitivity in human subjects. Br J Nutr. 2004;92(6):895–903. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15613251/

8071

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/

8072

Cummings NE, Williams EM, Kasza I, et al. Restoration of metabolic health by decreased consumption of branched-chain amino acids. J Physiol. 2018;596(4):623–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266268/

8073

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

8074

Buse MG. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res. 1981;13(9):502–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7298019/

8075

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990;79(5):457–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2174312/

8076

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism. 1995;44(4):424–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723664/

8077

Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: a narrative review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):292–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/

8078

Isanejad M, LaCroix AZ, Thomson CA, et al. Branched-chain amino acid, meat intake and risk of type 2 diabetes in the Women’s Health Initiative. Br J Nutr. 2017;117(11):1523–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28721839/

8079

Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Carneiro-Freire N, Seco-Filgueira M, Pedre-Piñeiro AM. Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:29–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451269/

8080

Isanejad M, Lacroix AZ, Thomson CA, et al. Branched-chain amino acid, meat intake and risk of type 2 diabetes in the Women’s Health Initiative. Br J Nutr. 2017;117(11):1523–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28721839/

8081

Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Epidemiol. 2016;183(8):715–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27022032/

8082

Le Couteur DG, Solon-Biet SM, Cogger VC, et al. Branched chain amino acids, aging and age-related health. Ageing Res Rev. 2020;64:101198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33132154/

8083

Hagve M, Simbo SY, Ruebush LE, et al. Postprandial concentration of circulating branched chain amino acids are able to predict the carbohydrate content of the ingested mixed meal. Clin Nutr. 2021;40(8):5020–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34365036/

8084

Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2015;69(5):592–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351652/

8085

Viguiliouk E, Stewart SE, Jayalath VH, et al. Effect of replacing animal protein with plant protein on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2015;7(12):9804–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633472/

8086

Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395436/

8087

Lederer AK, Maul-Pavicic A, Hannibal L, et al. Vegan diet reduces neutrophils, monocytes and platelets related to branched-chain amino acids – a randomized, controlled trial. Clin Nutr. 2020;39(11):3241–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147197/

8088

Kahleova H, Klementova M, Herynek V, et al. The effect of a vegetarian vs conventional hypocaloric diabetic diet on thigh adipose tissue distribution in subjects with type 2 diabetes: a randomized study. J Am Coll Nutr. 2017;36(5):364–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604251/

8089

Lee Y, Park K. Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2017;9(6):603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613258/

8090

Kahleova H, Klementova M, Herynek V, et al. The effect of a vegetarian vs conventional hypocaloric diabetic diet on thigh adipose tissue distribution in subjects with type 2 diabetes: a randomized study. J Am Coll Nutr. 2017;36(5):364–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604251/

8091

Goff LM, Bell JD, So PW, Dornhorst A, Frost GS. Veganism and its relationship with insulin resistance and intramyocellular lipid. Eur J Clin Nutr. 2005;59(2):291–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15523486/

8092

Valachovicová M, Krajcovicová-Kudlácková M, Blazícek P, Babinská K. No evidence of insulin resistance in normal weight vegetarians. A case control study. Eur J Nutr. 2006;45(1):52–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15940383/

8093

Kuo CS, Lai NS, Ho LT, Lin CL. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Eur J Clin Nutr. 2004;58(2):312–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749752/

8094

Toth MJ, Poehlman ET. Sympathetic nervous system activity and resting metabolic rate in vegetarians. Metab Clin Exp. 1994;43(5):621–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8177051/

8095

Hung CJ, Huang PC, Li YH, Lu SC, Ho LT, Chou HF. Taiwanese vegetarians have higher insulin sensitivity than omnivores. Br J Nutr. 2006;95(1):129–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441925/

8096

Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a low-fat vegan diet on body weight, insulin sensitivity, postprandial metabolism, and intramyocellular and hepatocellular lipid levels in overweight adults: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2025454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33252690/

8097

McCarty MF. The origins of western obesity: a role for animal protein? Med Hypotheses. 2000;54(3):488–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10783494/

8098

Remer T, Pietrzik K, Manz F. A moderate increase in daily protein intake causing an enhanced endogenous insulin secretion does not alter circulating levels or urinary excretion of dehydroepiandrosterone sulfate. Metab Clin Exp. 1996;45(12):1483–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8969280/

8099

Gulliford MC, Bicknell EJ, Scarpello JH. Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high– and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):773–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2679037/

8100

Ballance S, Knutsen SH, Fosvold ØW, Wickham M, Trenado CD, Monro J. Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Eur J Nutr. 2018;57(1):199–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655525/

8101

Gannon MC, Nuttall FQ, Neil BJ, Westphal SA. The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects. Metab Clin Exp. 1988;37(11):1081–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3054432/

8102

Gojda J, Rossmeislová L, Straková R, et al. Chronic dietary exposure to branched chain amino acids impairs glucose disposal in vegans but not in omnivores. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):594–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28145418/

8103

Draper CF, Vassallo I, Di Cara A, et al. A 48-hour vegan diet challenge in healthy women and men induces a branch-chain amino acid related, health associated, metabolic signature. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3):1700703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29087622/

8104

Le Couteur DG, Solon-Biet S, Cogger VC, et al. The impact of low-protein high-carbohydrate diets on aging and lifespan. Cell Mol Life Sci. 2016;73(6):1237–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718486/

8105

Draper CF, Vassallo I, Di Cara A, et al. A 48-hour vegan diet challenge in healthy women and men induces a BRANCH-chain amino acid related, health associated, metabolic signature. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3):1700703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29087622/

8106

Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020;35(1):1–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/

8107

Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(1):59–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728051/

8108

Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010;363(22):2102–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21105792/

8109

Brandhorst S, Longo VD. Protein quantity and source, fasting-mimicking diets, and longevity. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S340–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728501/

8110

Sifferlin A. What diet helps people live the longest? Time. 2015;185(6–7):93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25928954/

8111

Fontana L. The Path to Longevity: How to Reach 100 with the Health and Stamina of a 40-Year-Old. Hardie Grant Books; 2020. https://worldcat.org/title/1129687546

8112

Harden A, Young WJ. The alcoholic ferment of yeast-juice. Part II. – The coferment of yeast-juice. Proc R Soc Lond B. 1906;78(526):369–75. https://archive.org/details/philtrans05349481

8113

Reiten OK, Wilvang MA, Mitchell SJ, Hu Z, Fang EF. Preclinical and clinical evidence of NAD+ precursors in health, disease, and ageing. Mech Ageing Dev. 2021;199:111567. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34517020/

8114

Strømland Ø, Diab J, Ferrario E, Sverkeli LJ, Ziegler M. The balance between NAD+ biosynthesis and consumption in ageing. Mech Ageing Dev. 2021;199:111569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34509469/

8115

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8116

Katsyuba E, Romani M, Hofer D, Auwerx J. NAD+ homeostasis in health and disease. Nat Metab. 2020;2(1):9–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694684/

8117

Zapata-Pérez R, Wanders RJA, van Karnebeek CDM, Houtkooper RH. NAD+ homeostasis in human health and disease. EMBO Mol Med. 2021;13(7):e13943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34041853/

8118

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

8119

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8120

Liu L, Su X, Quinn WJ, et al. Quantitative analysis of NAD synthesis-breakdown fluxes. Cell Metab. 2018;27(5):1067–80.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685734/

8121

Ziegler M, Nikiforov AA. NAD on the rise again. Nat Metab. 2020;2(4):291–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694607/

8122

Zapata-Pérez R, Wanders RJA, van Karnebeek CDM, Houtkooper RH. NAD+ homeostasis in human health and disease. EMBO Mol Med. 2021;13(7):e13943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34041853/

8123

Jacobson MK, Jacobson EL. Vitamin B3 in health and disease: toward the second century of discovery. Methods Mol Biol. 2018;1813:3–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097857/

8124

Chini CCS, Tarragó MG, Chini EN. NAD and the aging process: role in life, death and everything in between. Mol Cell Endocrinol. 2017;455:62–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27825999/

8125

Bogan KL, Brenner C. Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2008;28:115–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18429699/

8126

Kirkland JB, Meyer-Ficca ML. Niacin. In: Advances in Food and Nutrition Research. Elsevier;2018;83:83–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477227/

8127

Yang Y, Sauve AA. NAD+ metabolism: bioenergetics, signaling and manipulation for therapy. Biochim Biophys Acta. 2016;1864(12):1787–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27374990/

8128

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8129

Soma M, Lalam SK. The role of nicotinamide mononucleotide (NMN) in anti-aging, longevity, and its potential for treating chronic conditions. Mol Biol Rep. 2022;49(10):9737–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441939/

8130

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8131

She J, Sheng R, Qin ZH. Pharmacology and potential implications of nicotinamide adenine dinucleotide precursors. Aging Dis. 2021;12(8):1879–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881075/

8132

Pflanzer LR. A startup that’s developed an anti-aging supplement just raised $20 million. Business Insider. https://www.businessinsider.com/elysium-health-raises-20-million-and-presents-clinical-data-2016–12. Published December 7, 2016. Accessed January 10, 2023.; https://www.businessinsider.com/elysium-health-raises-20-million-and-presents-clinical-data-2016-12

8133

Goldstein J. Harvard researcher tied to Shaklee “anti-aging tonic” Vivix. Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/BL-HEB-3860. Published December 26, 2008. Accessed January 10, 2023.; https://www.wsj.com/articles/BL-HEB-3860

8134

Peluso A, Damgaard MV, Mori MAS, Treebak JT. Age-dependent decline of NAD+—universal truth or confounded consensus? Nutrients. 2021;14(1):101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010977/

8135

McReynolds MR, Chellappa K, Chiles E, et al. NAD+ flux is maintained in aged mice despite lower tissue concentrations. Cell Syst. 2021;12(12):1160–72.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559996/

8136

Peluso A, Damgaard MV, Mori MAS, Treebak JT. Age-dependent decline of NAD+—universal truth or confounded consensus? Nutrients. 2021;14(1):101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010977/

8137

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8138

Mills KF, Yoshida S, Stein LR, et al. Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice. Cell Metab. 2016;24(6):795–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068222/

8139

Cerutti R, Pirinen E, Lamperti C, et al. NAD+-dependent activation of Sirt1 corrects the phenotype in a mouse model of mitochondrial disease. Cell Metab. 2014;19(6):1042–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814483/

8140

Fang EF, Lautrup S, Hou Y, et al. NAD+ in aging: molecular mechanisms and translational implications. Trends Mol Med. 2017;23(10):899–916. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899755/

8141

Okur MN, Mao B, Kimura R, et al. Short-term NAD+ supplementation prevents hearing loss in mouse models of Cockayne syndrome. NPJ Aging Mech Dis. 2020;6:1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31934345/

8142

Yang Q, Cong L, Wang Y, et al. Increasing ovarian NAD+ levels improve mitochondrial functions and reverse ovarian aging. Free Radic Biol Med. 2020;156:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492457/

8143

Gong B, Pan Y, Vempati P, et al. Nicotinamide riboside restores cognition through an upregulation of proliferator-activated receptor-¿ coactivator 1a regulated ß-secretase 1 degradation and mitochondrial gene expression in Alzheimer’s mouse models. Neurobiol Aging. 2013;34(6):1581–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312803/

8144

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8145

de Picciotto NE, Gano LB, Johnson LC, et al. Nicotinamide mononucleotide supplementation reverses vascular dysfunction and oxidative stress with aging in mice. Aging Cell. 2016;15(3):522–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970090/

8146

Yao Z, Yang W, Gao Z, Jia P. Nicotinamide mononucleotide inhibits JNK activation to reverse Alzheimer disease. Neurosci Lett. 2017;647:133–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330719/

8147

Ryu D, Zhang H, Ropelle ER, et al. NAD+ repletion improves muscle function in muscular dystrophy and counters global PARylation. Sci Transl Med. 2016;8(361):361ra139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27798264/

8148

Takeda K, Okumura K. Nicotinamide mononucleotide augments the cytotoxic activity of natural killer cells in young and elderly mice. Biomed Res. 2021;42(5):173–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34544993/

8149

Tran MT, Zsengeller ZK, Berg AH, et al. PGC1a drives NAD biosynthesis linking oxidative metabolism to renal protection. Nature. 2016;531(7595):528–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26982719/

8150

Mukherjee S, Chellappa K, Moffitt A, et al. Nicotinamide adenine dinucleotide biosynthesis promotes liver regeneration. Hepatology. 2017;65(2):616–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27809334/

8151

Gomes AP, Price NL, Ling AJY, et al. Declining NAD+ induces a pseudohypoxic state disrupting nuclear-mitochondrial communication during aging. Cell. 2013;155(7):1624–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24360282/

8152

Dutta S, Sengupta P. Men and mice: relating their ages. Life Sci. 2016;152:244–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26596563/

8153

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014;30(7):271–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877878/

8154

Anderson RM, Bitterman KJ, Wood JG, et al. Manipulation of a nuclear NAD+ salvage pathway delays aging without altering steady-state NAD+ levels. J Biol Chem. 2002;277(21):18881–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11884393/

8155

Mouchiroud L, Houtkooper RH, Moullan N, et al. The NAD+/sirtuin pathway modulates longevity through activation of mitochondrial UPR and FOXO signaling. Cell. 2013;154(2):430–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23870130/

8156

Zhang H, Ryu D, Wu Y, et al. NAD¿ repletion improves mitochondrial and stem cell function and enhances life span in mice. Science. 2016;352(6292):1436–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27127236/

8157

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8158

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8159

Bogan KL, Brenner C. Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2008;28:115–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18429699/

8160

Liu L, Su X, Quinn WJ, et al. Quantitative analysis of NAD synthesis-breakdown fluxes. Cell Metab. 2018;27(5):1067–80.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685734/

8161

Shats I, Williams JG, Liu J, et al. Bacteria boost mammalian host NAD metabolism by engaging the deamidated biosynthesis pathway. Cell Metab. 2020;31(3):564–79.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130883/

8162

Romani M, Hofer DC, Katsyuba E, Auwerx J. Niacin: an old lipid drug in a new NAD+ dress. J Lipid Res. 2019;60(4):741–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782960/

8163

Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the central nervous system: an update of biological aspects and clinical applications. Int J Mol Sci. 2019;20(4):974. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813414/

8164

Altschul R, Hoffer A. Effects of salts of nicotinic acid on serum cholesterol. Br Med J. 1958;2(5098):713–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13572876/

8165

Schandelmaier S, Briel M, Saccilotto R, et al. Niacin for primary and secondary prevention of cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017;6(6):CD009744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28616955/

8166

Canner PL, Berge KG, Wenger NK, et al. Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-term benefit with niacin. J Am Coll Cardiol. 1986;8(6):1245–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3782631/

8167

Boden WE, Probstfield JL, Anderson T, et al. Niacin in patients with low HDL cholesterol levels receiving intensive statin therapy. N Engl J Med. 2011;365(24):2255–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22085343/

8168

Landray MJ, Haynes R, Hopewell JC, et al. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients. N Engl J Med. 2014;371(3):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014686/

8169

Schandelmaier S, Briel M, Saccilotto R, et al. Niacin for primary and secondary prevention of cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017;6(6):CD009744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28616955/

8170

Superko HR, Zhao XQ, Hodis HN, Guyton JR. Niacin and heart disease prevention: engraving its tombstone is a mistake. J Clin Lipidol. 2017;11(6):1309–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28927896/

8171

Krumholz HM. Niacin: time to believe outcomes over surrogate outcomes: if not now, when? Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2016;9(4):343–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27407051/

8172

Knopp RH, Ginsberg J, Albers JJ, et al. Contrasting effects of unmodified and time-release forms of niacin on lipoproteins in hyperlipidemic subjects: clues to mechanism of action of niacin. Metabolism. 1985;34(7):642–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3925290/

8173

Goldie C, Taylor AJ, Nguyen P, McCoy C, Zhao XQ, Preiss D. Niacin therapy and the risk of new-onset diabetes: a meta-analysis of randomised controlled trials. Heart. 2016;102(3):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370223/

8174

Lloyd-Jones DM, Morris PB, Ballantyne CM, et al. 2016 ACC expert consensus decision pathway on the role of non-statin therapies for LDL-cholesterol lowering in the management of atherosclerotic cardiovascular disease risk: a report of the American College of Cardiology Task Force on Clinical Expert Consensus Documents. J Am Coll Cardiol. 2016;68(1):92–125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046161/

8175

Kent S, Haynes R, Hopewell JC, et al. Effects of vascular and nonvascular adverse events and of extended-release niacin with laropiprant on health and healthcare costs. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2016;9(4):348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27407053/

8176

Pirinen E, Auranen M, Khan NA, et al. Niacin cures systemic NAD+ deficiency and improves muscle performance in adult-onset mitochondrial myopathy. Cell Metab. 2020;31(6):1078–90.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386566/

8177

Zapata-Pérez R, Wanders RJA, van Karnebeek CDM, Houtkooper RH. NAD+ homeostasis in human health and disease. EMBO Mol Med. 2021;13(7):e13943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34041853/

8178

Pirinen E, Auranen M, Khan NA, et al. Niacin cures systemic NAD+ deficiency and improves muscle performance in adult-onset mitochondrial myopathy. Cell Metab. 2020;31(6):1078–90.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386566/

8179

Pirinen E, Auranen M, Khan NA, et al. Niacin cures systemic NAD+ deficiency and improves muscle performance in adult-onset mitochondrial myopathy. Cell Metab. 2020;31(6):1078–90.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386566/

8180

Morris BJ. Seven sirtuins for seven deadly diseases of aging. Free Radic Biol Med. 2013;56:133–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23104101/

8181

Zhong O, Wang J, Tan Y, Lei X, Tang Z. Effects of NAD+ precursor supplementation on glucose and lipid metabolism in humans: a meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2022;19(1):20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35303905/

8182

Goldie C, Taylor AJ, Nguyen P, McCoy C, Zhao XQ, Preiss D. Niacin therapy and the risk of new-onset diabetes: a meta-analysis of randomised controlled trials. Heart. 2016;102(3):198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370223/

8183

Meyer-Ficca M, Kirkland JB. Niacin. Adv Nutr. 2016;7(3):556–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184282/

8184

Williamson G, Holst B. Dietary reference intake (DRI) value for dietary polyphenols: are we heading in the right direction? Br J Nutr. 2008;99 Suppl 3:S55–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18598589/

8185

Pitkin RM, Allen LH, Bailey LB, et al. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline: a report of the Standing Committee of the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients. National Academies Press (US); 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/

8186

Benyó Z, Gille A, Kero J, et al. GPR109A (PUMA-g/HM74A) mediates nicotinic acid-induced flushing. J Clin Invest. 2005;115(12):3634–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16322797/

8187

DiPalma JR, Thayer WS. Use of niacin as a drug. Annu Rev Nutr. 1991;11:169–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1832551/

8188

Fukushima T. Niacin metabolism and Parkinson’s disease. Environ Health Prev Med. 2005;10(1):3–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21432157/

8189

Abdellatif M, Sedej S, Kroemer G. NAD+ metabolism in cardiac health, aging, and disease. Circulation. 2021;144(22):1795–817. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34843394/

8190

Elvehjem CA, Madden RJ, Strong FM, Woolley DW. Relation of nicotinic acid and nicotinic acid amide to canine black tongue. J Am Chem Soc. 1937;59(9):1767–8. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/ja01288a509

8191

Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ intermediates: the biology and therapeutic potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018;27(3):513–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249689/

8192

Giacalone S, Spigariolo CB, Bortoluzzi P, Nazzaro G. Oral nicotinamide: the role in skin cancer chemoprevention. Dermatol Ther. 2021;34(3):e14892. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33595161/

8193

Kelly G. A review of the sirtuin system, its clinical implications, and the potential role of dietary activators like resveratrol: part 1. Altern Med Rev. 2010;15(3):245–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21155626/

8194

Morris BJ. Seven sirtuins for seven deadly diseases of aging. Free Radic Biol Med. 2013;56:133–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23104101/

8195

Schmeisser K, Mansfeld J, Kuhlow D, et al. Role of sirtuins in lifespan regulation is linked to methylation of nicotinamide. Nat Chem Biol. 2013;9(11):693–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077178/

8196

Mitchell SJ, Bernier M, Aon MA, et al. Nicotinamide improves aspects of healthspan, but not lifespan, in mice. Cell Metab. 2018;27(3):667–76.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514072/

8197

Elliott RB, Pilcher CC, Stewart A, Fergusson D, McGregor MA. The use of nicotinamide in the prevention of type 1 diabetes. Ann N Y Acad Sci. 1993;696:333–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8109840/

8198

Pozzilli P, Browne PD, Kolb H, et al. Meta-analysis of nicotinamide treatment in patients with recent-onset IDDM. Diabetes Care. 1996;19(12):1357–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941464/

8199

Connell NJ, Grevendonk L, Fealy CE, et al. NAD+-precursor supplementation with L-tryptophan, nicotinic acid, and nicotinamide does not affect mitochondrial function or skeletal muscle function in physically compromised older adults. J Nutr. 2021;151(10):2917–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34191033/

8200

Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the central nervous system: an update of biological aspects and clinical applications. Int J Mol Sci. 2019;20(4):974. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813414/

8201

Winter SL, Boyer JL. Hepatic toxicity from large doses of vitamin B3 (nicotinamide). N Engl J Med. 1973;289(22):1180–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4271091/

8202

Reddi KK, Kodicek E. Metabolism of nicotinic acid and related compounds in man and rat. Biochem J. 1953;53(2):286–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13032067/

8203

Braidy N, Liu Y. NAD+ therapy in age-related degenerative disorders: a benefit/risk analysis. Exp Gerontol. 2020;132:110831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31917996/

8204

Willets JM, Lunec J, Williams AC, Griffiths HR. Neurotoxicity of nicotinamide derivatives: their role in the aetiology of Parkinson’s disease. Biochem Soc Trans. 1993;21 (Pt 3)(3):299S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8224447/

8205

Harrison IF, Powell NM, Dexter DT. The histone deacetylase inhibitor nicotinamide exacerbates neurodegeneration in the lactacystin rat model of Parkinson’s disease. J Neurochem. 2019;148(1):136–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30269333/

8206

Parsons RB, Smith ML, Williams AC, Waring RH, Ramsden DB. Expression of nicotinamide N-methyltransferase (E.C. 2.1.1.1) in the Parkinsonian brain. J Neuropathol Exp Neurol. 2002;61(2):111–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11853016/

8207

Li D, Tian YJ, Guo J, et al. Nicotinamide supplementation induces detrimental metabolic and epigenetic changes in developing rats. Br J Nutr. 2013;110(12):2156–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768418/

8208

Kang-Lee YA, McKee RW, Wright SM, Swendseid ME, Jenden DJ, Jope RS. Metabolic effects of nicotinamide administration in rats. J Nutr. 1983;113(2):215–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6218261/

8209

Hwang ES, Song SB. Possible adverse effects of high-dose nicotinamide: mechanisms and safety assessment. Biomolecules. 2020;10(5):687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365524/

8210

Tian YJ, Li D, Ma Q, et al. Excess nicotinamide increases plasma serotonin and histamine levels. Sheng Li Xue Bao. 2013;65(1):33–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23426511/

8211

Sun WP, Li D, Lun YZ, et al. Excess nicotinamide inhibits methylation-mediated degradation of catecholamines in normotensives and hypertensives. Hypertens Res. 2012;35(2):180–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21918528/

8212

Tinelli C, Di Pino A, Ficulle E, Marcelli S, Feligioni M. Hyperhomocysteinemia as a risk factor and potential nutraceutical target for certain pathologies. Front Nutr. 2019;6:49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069230/

8213

Avalos JL, Bever KM, Wolberger C. Mechanism of sirtuin inhibition by nicotinamide: altering the NAD+ cosubstrate specificity of a Sir2 enzyme. Mol Cell. 2005;17(6):855–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15780941/

8214

Mitchell SJ, Bernier M, Aon MA, et al. Nicotinamide improves aspects of healthspan, but not lifespan, in mice. Cell Metab. 2018;27(3):667–76.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514072/

8215

Bitterman KJ, Anderson RM, Cohen HY, Latorre-Esteves M, Sinclair DA. Inhibition of silencing and accelerated aging by nicotinamide, a putative negative regulator of yeast Sir2 and human SIRT1. J Biol Chem. 2002;277(47):45099–107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12297502/

8216

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8217

Cantó C, Houtkooper RH, Pirinen E, et al. The NAD+ precursor nicotinamide riboside enhances oxidative metabolism and protects against high-fat diet-induced obesity. Cell Metab. 2012;15(6):838–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682224/

8218

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8219

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8220

Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of NIAGEN (Nicotinamide riboside chloride) in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278280/

8221

Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28(7):1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

8222

Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, et al. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. J Physiol. 2020;598(4):731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710095/

8223

Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

8224

Stocks B, Ashcroft SP, Joanisse S, et al. Nicotinamide riboside supplementation does not alter whole-body or skeletal muscle metabolic responses to a single bout of endurance exercise. J Physiol. 2021;599(5):1513–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33492681/

8225

Mehmel M, Jovanovic N, Spitz U. Nicotinamide riboside – the current state of research and therapeutic uses. Nutrients. 2020;12(6):1616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486488/

8226

Katsyuba E, Romani M, Hofer D, Auwerx J. NAD+ homeostasis in health and disease. Nat Metab. 2020;2(1):9–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694684/

8227

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8228

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8229

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8230

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8231

Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28(7):1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

8232

Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

8233

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8234

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8235

Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

8236

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8237

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8238

Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28(7):1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

8239

Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

8240

Dollerup OL, Christensen B, Svart M, et al. A randomized placebo-controlled clinical trial of nicotinamide riboside in obese men: safety, insulin-sensitivity, and lipid-mobilizing effects. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):343–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992272/

8241

Stocks B, Ashcroft SP, Joanisse S, et al. Nicotinamide riboside supplementation does not alter whole-body or skeletal muscle metabolic responses to a single bout of endurance exercise. J Physiol. 2021;599(5):1513–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33492681/

8242

Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, et al. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. J Physiol. 2020;598(4):731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710095/

8243

Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28(7):1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

8244

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8245

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8246

Dollerup OL, Trammell SAJ, Hartmann B, et al. Effects of nicotinamide riboside on endocrine pancreatic function and incretin hormones in nondiabetic men with obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(11):5703–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390002/

8247

Brakedal B, Dölle C, Riemer F, et al. The NADPARK study: a randomized phase I trial of nicotinamide riboside supplementation in Parkinson’s disease. Cell Metab. 2022;34(3):396–407.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35235774/

8248

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8249

Dolopikou CF, Kourtzidis IA, Margaritelis NV, et al. Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. Eur J Nutr. 2020;59(2):505–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

8250

Brenner C. Anti-inflammatory plus this observation among the men. Twitter. https://twitter.com/charlesmbrenner/status/1161314766176083968. Published August 14, 2019. Accessed January 13, 2023.; https://twitter.com/charlesmbrenner/status/1161314766176083968

8251

Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28(7):1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

8252

Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

8253

Chi Y, Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a Vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):657–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24071780/

8254

Katsyuba E, Romani M, Hofer D, Auwerx J. NAD+ homeostasis in health and disease. Nat Metab. 2020;2(1):9–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694684/

8255

Stocks B, Ashcroft SP, Joanisse S, et al. Nicotinamide riboside supplementation does not alter whole-body or skeletal muscle metabolic responses to a single bout of endurance exercise. J Physiol. 2021;599(5):1513–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33492681/

8256

Campbell MTD, Jones DS, Andrews GP, Li S. Understanding the physicochemical properties and degradation kinetics of nicotinamide riboside, a promising vitamin B3 nutritional supplement. Food Nutr Res. 2019;63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31807125/

8257

Shats I, Williams JG, Liu J, et al. Bacteria boost mammalian host NAD metabolism by engaging the deamidated biosynthesis pathway. Cell Metab. 2020;31(3):564–79.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32130883/

8258

Stocks B, Ashcroft SP, Joanisse S, et al. Nicotinamide riboside supplementation does not alter whole-body or skeletal muscle metabolic responses to a single bout of endurance exercise. J Physiol. 2021;599(5):1513–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33492681/

8259

Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, et al. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. J Physiol. 2020;598(4):731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710095/

8260

Sauve AA. Metabolic disease, NAD metabolism, nicotinamide riboside, and the gut microbiome: connecting the dots from the gut to physiology. mSystems. 2022;7(1):e01223–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35076274/

8261

Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of NIAGEN (Nicotinamide riboside chloride) in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278280/

8262

Dellinger RW, Santos SR, Morris M, et al. Repeat dose NRPT (nicotinamide riboside and pterostilbene) increases NAD+ levels in humans safely and sustainably: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. NPJ Aging Mech Dis. 2017;3:17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29184669/

8263

Wolf AM. Rodent diet aids and the fallacy of caloric restriction. Mech Ageing Dev. 2021;200:111584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34673082/

8264

Brenner C, Boileau AC. Pterostilbene raises low density lipoprotein cholesterol in people. Clin Nutr. 2019;38(1):480–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30482564/

8265

Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

8266

Dollerup OL, Christensen B, Svart M, et al. A randomized placebo-controlled clinical trial of nicotinamide riboside in obese men: safety, insulin-sensitivity, and lipid-mobilizing effects. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):343–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992272/

8267

Riche DM, Riche KD, Blackshear CT, et al. Pterostilbene on metabolic parameters: a randomized, double-blind, and placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:459165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057276/

8268

Airhart SE, Shireman LM, Risler LJ, et al. An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of the nutritional supplement nicotinamide riboside (NR) and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers. PLoS One. 2017;12(12):e0186459. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29211728/

8269

Palmer RD, Elnashar MM, Vaccarezza M. Precursor comparisons for the upregulation of nicotinamide adenine dinucleotide. Novel approaches for better aging. Aging Med (Milton). 2021;4(3):214–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553119/

8270

Kourtzidis IA, Stoupas AT, Gioris IS, et al. The NAD+ precursor nicotinamide riboside decreases exercise performance in rats. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27489522/

8271

Kourtzidis IA, Dolopikou CF, Tsiftsis AN, et al. Nicotinamide riboside supplementation dysregulates redox and energy metabolism in rats: implications for exercise performance. Exp Physiol. 2018;103(10):1357–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007015/

8272

Shi W, Hegeman MA, Doncheva A, Bekkenkamp-Grovenstein M, de Boer VCJ, Keijer J. High dose of dietary nicotinamide riboside induces glucose intolerance and white adipose tissue dysfunction in mice fed a mildly obesogenic diet. Nutrients. 2019;11(10):2439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614949/

8273

Sun P, Qie S, Pan B. Nicotinamide riboside will play an important role in anti-aging therapy in humans, especially in the face skin anti-aging treatment. Aesthetic Plast Surg. 2022;46(Suppl 1):192–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977340/

8274

Turck D, Castenmiller J, de Henauw S, et al. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2019;17(8):5775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32626405/

8275

Leduc-Gaudet JP, Dulac M, Reynaud O, Ayoub MB, Gouspillou G. Nicotinamide riboside supplementation to improve skeletal muscle mitochondrial health and whole-body glucose homeostasis: does it actually work in humans? J Physiol. 2020;598(4):619–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31879956/

8276

Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ intermediates: the biology and therapeutic potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018;27(3):513–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249689/

8277

Okabe K, Yaku K, Uchida Y, et al. Oral administration of nicotinamide mononucleotide is safe and efficiently increases blood nicotinamide adenine dinucleotide levels in healthy subjects. Front Nutr. 2022;9:868640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35479740/

8278

Airhart SE, Shireman LM, Risler LJ, et al. An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of the nutritional supplement nicotinamide riboside (NR) and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers. PLoS One. 2017;12(12):e0186459. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29211728/

8279

Soma M, Lalam SK. The role of nicotinamide mononucleotide (NMN) in anti-aging, longevity, and its potential for treating chronic conditions. Mol Biol Rep. 2022;49(10):9737–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441939/

8280

Poddar SK, Sifat AE, Haque S, Nahid NA, Chowdhury S, Mehedi I. Nicotinamide mononucleotide: exploration of diverse therapeutic applications of a potential molecule. Biomolecules. 2019;9(1):34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669679/

8281

Schmidt MS, Brenner C. Absence of evidence that Slc12a8 encodes a nicotinamide mononucleotide transporter. Nat Metab. 2019;1(7):660–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694648/

8282

Grozio A, Mills KF, Yoshino J, et al. Slc12a8 is a nicotinamide mononucleotide transporter. Nat Metab. 2019;1(1):47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31131364/

8283

Mills KF, Yoshida S, Stein LR, et al. Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice. Cell Metab. 2016;24(6):795–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068222/

8284

Zhang H, Ryu D, Wu Y, et al. NAD¿ repletion improves mitochondrial and stem cell function and enhances life span in mice. Science. 2016;352(6292):1436–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27127236/

8285

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8286

Irie J, Inagaki E, Fujita M, et al. Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men. Endocr J. 2020;67(2):153–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685720/

8287

Okabe K, Yaku K, Uchida Y, et al. Oral administration of nicotinamide mononucleotide is safe and efficiently increases blood nicotinamide adenine dinucleotide levels in healthy subjects. Front Nutr. 2022;9:868640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35479740/

8288

Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021;372(6547):1224–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33888596/

8289

Liao B, Zhao Y, Wang D, Zhang X, Hao X, Hu M. Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34238308/

8290

Kim M, Seol J, Sato T, Fukamizu Y, Sakurai T, Okura T. Effect of 12-week intake of nicotinamide mononucleotide on sleep quality, fatigue, and physical performance in older Japanese adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutrients. 2022;14(4):755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215405/

8291

Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021;372(6547):1224–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33888596/

8292

Abdellatif M, Baur JA. NAD+ metabolism and cardiometabolic health: the human evidence. Cardiovasc Res. 2021;117(9):e106–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34320167/

8293

Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021;372(6547):1224–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33888596/

8294

Benson D. Christopher W. Shade, PhD: nicotinamide mononucleotide. Integr Med (Encinitas). 2019;18(6):42–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32549856/

8295

Shade C. The science behind NMN – a stable, reliable NAD+ activator and anti-aging molecule. Integr Med (Encinitas). 2020;19(1):12–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32549859/

8296

Mills KF, Yoshida S, Stein LR, et al. Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice. Cell Metab. 2016;24(6):795–806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068222/

8297

Ummarino S, Mozzon M, Zamporlini F, et al. Simultaneous quantitation of nicotinamide riboside, nicotinamide mononucleotide and nicotinamide adenine dinucleotide in milk by a novel enzyme-coupled assay. Food Chem. 2017;221:161–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979136/

8298

Turner J, Licollari A, Mihalcea E, Tan A. Safety evaluation for Restorin® NMN, a NAD+ precursor. Front Pharmacol. 2021;12:749727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34867355/

8299

You Y, Gao Y, Wang H, et al. Subacute toxicity study of nicotinamide mononucleotide via oral administration. Front Pharmacol. 2020;11:604404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33384603/

8300

Poddar SK, Sifat AE, Haque S, Nahid NA, Chowdhury S, Mehedi I. Nicotinamide mononucleotide: exploration of diverse therapeutic applications of a potential molecule. Biomolecules. 2019;9(1):34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669679/

8301

NDI 1259-B-Nicotinamide Mononucleotide (NMN) from Inner Mongolia Kingdomway Pharmaceutical Limited. U.S. Food and Drug Administration. https://www.regulations.gov/document/FDA-2022-S-0023–0051. Published November 8, 2022. Accessed February 25, 2023.; https://www.regulations.gov/document/FDA-2022-S-0023-0051

8302

Ramsey KM, Mills KF, Satoh A, Imai SI. Age-associated loss of Sirt1-mediated enhancement of glucose-stimulated insulin secretion in beta cell-specific Sirt1-overexpressing (BESTO) mice. Aging Cell. 2008;7(1):78–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18005249/

8303

Li C, Wu LE. Risks and rewards of targeting NAD+ homeostasis in the brain. Mech Ageing Dev. 2021;198:111545. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34302821/

8304

Braidy N, Liu Y. NAD+ therapy in age-related degenerative disorders: a benefit/risk analysis. Exp Gerontol. 2020;132:110831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31917996/

8305

Cohen MS. Axon degeneration: too much NMN is actually bad? Curr Biol. 2017;27(8):R310–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28441566/

8306

Williams PA, Harder JM, John SWM. Glaucoma as a metabolic optic neuropathy: making the case for nicotinamide treatment in glaucoma. J Glaucoma. 2017;26(12):1161–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28858158/

8307

Di Stefano M, Nascimento-Ferreira I, Orsomando G, et al. A rise in NAD precursor nicotinamide mononucleotide (NMN) after injury promotes axon degeneration. Cell Death Differ. 2015;22(5):731–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25323584/

8308

Di Stefano M, Loreto A, Orsomando G, et al. NMN deamidase delays Wallerian degeneration and rescues axonal defects caused by NMNAT2 deficiency in vivo. Curr Biol. 2017;27(6):784–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28262487/

8309

Cohen MS. Axon degeneration: too much NMN is actually bad? Curr Biol. 2017;27(8):R310–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28441566/

8310

Quantitative analysis of twenty-two NMN consumer products. ChromaDex. https://s23.q4cdn.com/937095816/files/doc_downloads/2021/Quantitative-Analysis-of-22-NMN-Consumer-Products-Oct-2021.pdf. Published October 20, 2021. Accessed January 10, 2023.; https://investors.chromadex.com/investor-resources/Market-Surveillance/default.aspx

8311

Cooperman T. NAD booster supplements review (NAD+/NADH, nicotinamide riboside, and NMN). ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/reviews/nmn-nadh-nicotinamide-riboside/nmn-nadh-nicotinamide-riboside/#related-clinical-updates. Published November 2, 2021. Updated November 14, 2022. Accessed January 11, 2023.; https://www.consumerlab.com/reviews/nmn-nadh-nicotinamide-riboside/nmn-nadh-nicotinamide-riboside/#related-clinical-updates

8312

Correll WA, Viswanathan S. Warning letter: ChromaDex MARCS-CMS 607692–11/17/2020. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/chromadex-607692–11172020. Updated December 1, 2020. Accessed January 10, 2023.; https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/chromadex-607692-11172020

8313

BBB National Programs. ChromaDex, Inc. Discontinues advertising claims for Tru Niagen dietary supplement following national advertising division challenge. Cision PR Newswire. https://www.prnewswire.com/news-releases/chromadex-inc-discontinues-advertising-claims-for-tru-niagen-dietary-supplement-following-national-advertising-division-challenge-301392733.html. Published October 5, 2021. Accessed January 10, 2023.; https://www.prnewswire.com/news-releases/chromadex-inc-discontinues-advertising-claims-for-tru-niagen-dietary-supplement-following-national-advertising-division-challenge-301392733.html

8314

Segall PE, Timiras PS. Patho-physiologic findings after chronic tryptophan deficiency in rats: a model for delayed growth and aging. Mech Ageing Dev. 1976;5(2):109–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/933560/

8315

De Marte ML, Enesco HE. Influence of low tryptophan diet on survival and organ growth in mice. Mech Ageing Dev. 1986;36(2):161–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3784629/

8316

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8317

Kimura N, Fukuwatari T, Sasaki R, Shibata K. Comparison of metabolic fates of nicotinamide, NAD+ and NADH administered orally and intraperitoneally; characterization of oral NADH. J Nutr Sci Vitaminol. 2006;52(2):142–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16802695/

8318

Zapata-Pérez R, Tammaro A, Schomakers BV, et al. Reduced nicotinamide mononucleotide is a new and potent NAD+ precursor in mammalian cells and mice. FASEB J. 2021;35(4):e21456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724555/

8319

Giroud-Gerbetant J, Joffraud M, Giner MP, et al. A reduced form of nicotinamide riboside defines a new path for NAD+ biosynthesis and acts as an orally bioavailable NAD+ precursor. Mol Metab. 2019;30:192–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31767171/

8320

Chini CCS, Peclat TR, Gomez LS, et al. Dihydronicotinamide riboside is a potent NAD+ precursor promoting a pro-inflammatory phenotype in macrophages. Front Immunol. 2022;13:840246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35281060/

8321

Sonavane M, Hayat F, Makarov M, Migaud ME, Gassman NR. Dihydronicotinamide riboside promotes cell-specific cytotoxicity by tipping the balance between metabolic regulation and oxidative stress. PLoS One. 2020;15(11):e0242174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33166357/

8322

Chini CCS, Peclat TR, Gomez LS, et al. Dihydronicotinamide riboside is a potent NAD+ precursor promoting a pro-inflammatory phenotype in macrophages. Front Immunol. 2022;13:840246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35281060/

8323

Poljsak B, Kovac V, Milisav I. Healthy lifestyle recommendations: do the beneficial effects originate from NAD+ amount at the cellular level? Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:8819627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414897/

8324

Oakey LA, Fletcher RS, Elhassan YS, et al. Metabolic tracing reveals novel adaptations to skeletal muscle cell energy production pathways in response to NAD+ depletion. Wellcome Open Res. 2018;3:147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607371/

8325

Braidy N, Liu Y. NAD+ therapy in age-related degenerative disorders: a benefit/risk analysis. Exp Gerontol. 2020;132:110831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31917996/

8326

Palmer RD, Vaccarezza M. Nicotinamide adenine dinucleotide and the sirtuins caution: pro-cancer functions. Aging Med (Milton). 2021;4(4):337–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34964015/

8327

Poljsak B, Kovac V, Milisav I. Healthy lifestyle recommendations: do the beneficial effects originate from NAD+ amount at the cellular level? Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:8819627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414897/

8328

Liu Y, Clement J, Grant R, Sachdev P, Braidy N. Quantitation of NAD+: why do we need to measure it? Biochim Biophys Acta Gen Subj. 2018;1862(12):2527–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048742/

8329

Chini EN. Of mice and men: NAD+ boosting with niacin provides hope for mitochondrial myopathy patients. Cell Metab. 2020;31(6):1041–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492387/

8330

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8331

McReynolds MR, Chellappa K, Baur JA. Age-related NAD+ decline. Exp Gerontol. 2020;134:110888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32097708/

8332

Katsyuba E, Romani M, Hofer D, Auwerx J. NAD+ homeostasis in health and disease. Nat Metab. 2020;2(1):9–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694684/

8333

Katsyuba E, Romani M, Hofer D, Auwerx J. NAD+ homeostasis in health and disease. Nat Metab. 2020;2(1):9–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694684/

8334

Elysium Health. U. S. District Court invalidates Dartmouth patents asserted by ChromaDex. Cision PR Newswire. https://www.prnewswire.com/news-releases/us-district-court-invalidates-dartmouth-patents-asserted-by-chromadex-301381257.html. Published September 21, 2021. Accessed January 28, 2023.; https://www.prnewswire.com/news-releases/us-district-court-invalidates-dartmouth-patents-asserted-by-chromadex-301381257.html

8335

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8336

Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab. 2018;27(3):529–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514064/

8337

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8338

de Guia RM, Agerholm M, Nielsen TS, et al. Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2019;7(12):e14139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31207144/

8339

Zhou CC, Yang X, Hua X, et al. Hepatic NAD+ deficiency as a therapeutic target for non-alcoholic fatty liver disease in ageing. Br J Pharmacol. 2016;173(15):2352–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174364/

8340

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8341

Koltai E, Szabo Z, Atalay M, et al. Exercise alters SIRT1, SIRT6, NAD and NAMPT levels in skeletal muscle of aged rats. Mech Ageing Dev. 2010;131(1):21–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19913571/

8342

Liu LY, Wang F, Zhang XY, et al. Nicotinamide phosphoribosyltransferase may be involved in age-related brain diseases. PLoS One. 2012;7(10):e44933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23071504/

8343

Anderson RM, Bitterman KJ, Wood JG, Medvedik O, Sinclair DA. Nicotinamide and PNC1 govern lifespan extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae. Nature. 2003;423(6936):181–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12736687/

8344

Balan V, Miller GS, Kaplun L, et al. Life span extension and neuronal cell protection by Drosophila nicotinamidase. J Biol Chem. 2008;283(41):27810–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18678867/

8345

Yoshida M, Satoh A, Lin JB, et al. Extracellular vesicle-contained eNAMPT delays aging and extends lifespan in mice. Cell Metab. 2019;30(2):329–42.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204283/

8346

Brouwers B, Stephens NA, Costford SR, et al. Elevated nicotinamide phosphoribosyl transferase in skeletal muscle augments exercise performance and mitochondrial respiratory capacity following exercise training. Front Physiol. 2018;9:704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942262/

8347

Costford SR, Brouwers B, Hopf ME, et al. Skeletal muscle overexpression of nicotinamide phosphoribosyl transferase in mice coupled with voluntary exercise augments exercise endurance. Mol Metab. 2018;7:1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146412/

8348

Frederick DW, Davis JG, Dávila A Jr, et al. Increasing NAD synthesis in muscle via nicotinamide phosphoribosyltransferase is not sufficient to promote oxidative metabolism. J Biol Chem. 2015;290(3):1546–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411251/

8349

Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, et al. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. J Physiol. 2020;598(4):731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710095/

8350

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8351

Costford SR, Bajpeyi S, Pasarica M, et al. Skeletal muscle NAMPT is induced by exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(1):E117–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19887595/

8352

Lamb DA, Moore JH, Mesquita PHC, et al. Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY). 2020;12(10):9447–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32369778/

8353

Ruan Q, Ruan J, Zhang W, Qian F, Yu Z. Targeting NAD+ degradation: the therapeutic potential of flavonoids for Alzheimer’s disease and cognitive frailty. Pharmacol Res. 2018;128:345–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847709/

8354

Soma M, Lalam SK. The role of nicotinamide mononucleotide (NMN) in anti-aging, longevity, and its potential for treating chronic conditions. Mol Biol Rep. 2022;49(10):9737–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441939/

8355

Skidmore CJ, Davies MI, Goodwin PM, et al. The involvement of poly(ADP-ribose) polymerase in the degradation of NAD caused by ¿-radiation and N-methyl-N-nitrosourea. Eur J Biochem. 1979;101(1):135–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/228934/

8356

Pacher P, Szabó C. Role of poly(ADP-ribose) polymerase 1 (PARP-1) in cardiovascular diseases: the therapeutic potential of PARP inhibitors. Cardiovasc Drug Rev. 2007;25(3):235–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17919258/

8357

Palmer RD, Vaccarezza M. Nicotinamide adenine dinucleotide and the sirtuins caution: pro-cancer functions. Aging Med (Milton). 2021;4(4):337–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34964015/

8358

Amici SA, Young NA, Narvaez-Miranda J, et al. CD38 is robustly induced in human macrophages and monocytes in inflammatory conditions. Front Immunol. 2018;9:1593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042766/

8359

Polzonetti V, Carpi FM, Micozzi D, Pucciarelli S, Vincenzetti S, Napolioni V. Population variability in CD38 activity: correlation with age and significant effect of TNF-a-308GA and CD38 184CG SNPs. Mol Genet Metab. 2012;105(3):502–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22236458/

8360

Conlon N, Ford D. A systems-approach to NAD+ restoration. Biochem Pharmacol. 2022;198:114946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134387/

8361

Wu S, Zhang R. CD38-expressing macrophages drive age-related NAD+ decline. Nat Metab. 2020;2(11):1186–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33199923/

8362

Chini CCS, Peclat TR, Warner GM, et al. CD38 ecto-enzyme in immune cells is induced during aging and regulates NAD+ and NMN levels. Nat Metab. 2020;2(11):1284–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33199925/

8363

Larrick JW, Mendelsohn AR. Finally, a regimen to extend human life expectancy. Rejuvenation Res. 2018;21(3):278–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29781380/

8364

Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. 2018;138(4):345–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29712712/

8365

Ruby JG, Wright KM, Rand KA, et al. Estimates of the heritability of human longevity are substantially inflated due to assortative mating. Genetics. 2018;210(3):1109–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401766/

8366

Kaeberlein M, Creevy KE, Promislow DEL. The dog aging project: translational geroscience in companion animals. Mamm Genome. 2016;27(7–8):279–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27143112/

8367

Scott CT, DeFrancesco L. Selling long life. Nat Biotechnol. 2015;33(1):31–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25574633/

8368

Chase P, Mitchell K, Morley JE. In the steps of giants: the early geriatrics texts. J Am Geriatr Soc. 2000;48(1):89–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10642028/

8369

King DE, Mainous AG III, Geesey ME. Turning back the clock: adopting a healthy lifestyle in middle age. Am J Med. 2007;120(7):598–603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602933/

8370

Ma H, Xue Q, Wang X, et al. Adding salt to foods and hazard of premature mortality. Eur Heart J. 2022;43(30):2878–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35808995/

8371

Cevenini E, Monti D, Franceschi C. Inflamm-ageing. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(1):14–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23132168/

8372

Ioannidis JPA. The challenge of reforming nutritional epidemiologic research. JAMA. 2018;320(10):969–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422271/

8373

The US Burden of Disease Collaborators, Mokdad AH, Ballestros K, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

8374

King ML Jr. Stride Toward Freedom: The Montgomery Story. Harper; 1958. https://worldcat.org/title/610192372

8375

Mathers JC. Obesity and mortality: is childhood obesity shortening life expectancy? Maturitas. 2015;81(1):1–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25708225/

8376

Ludwig DS. Lifespan weighed down by diet. JAMA. 2016;315(21):2269–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27043490/

8377

Mathers JC. Obesity and mortality: is childhood obesity shortening life expectancy? Maturitas. 2015;81(1):1–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25708225/

8378

Xu J, Murphy SL, Kochanek KD, Arias E. Mortality in the United States, 2015. NCHS Data Brief. 2016;(267):1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27930283/

8379

Olshansky SJ, Passaro DJ, Hershow RC, et al. A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century. N Engl J Med. 2005;352(11):1138–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15784668/

8380

Masters RK, Aron LY, Woolf SH. Changes in Life Expectancy between 2019 and 2021 in the United States and 21 Peer Countries. Public and Global Health; 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416991/

8381

Walker BR, Colledge NR. Davidson’s Principles and Practices of Medicine E-Book. Elsevier Health Sciences; 2013:169 https://worldcat.org/title/1334359473

8382

Shay CM, Ning H, Allen NB, et al. Status of cardiovascular health in US adults: prevalence estimates from the National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) 2003–2008. Circulation. 2012;125(1):45–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22095826/

8383

Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM, et al. Heart disease and stroke statistics—2012 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2012;125(1):e2–220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22179539/

8384

Murray CJ, Atkinson C, Bhalla K, et al. The state of US health, 1990–2010: burden of diseases, injuries, and risk factors. JAMA. 2013;310(6):591–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/

8385

Villines TC. Risks of the American lifestyle: insights from a trans-Pacific comparison of coronary artery calcium progression. Circ: Cardiovasc Imaging. 2019;12(2):e008810. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCIMAGING.119.008810

8386

Mokdad AH, Ballestros K, Echko J, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

8387

Mayo Clinic News Network. Nearly 7 in 10 Americans take prescription drugs, Mayo Clinic, Olmsted Medical Center find. MayoClinic.org. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/nearly-7-in-10-americans-take-prescription-drugs-mayo-clinic-olmsted-medical-center-find/. Published June 19, 2013. Accessed January 29, 2023.; https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/nearly-7-in-10-americans-take-prescription-drugs-mayo-clinic-olmsted-medical-center-find/

8388

Mokdad AH, Ballestros K, Echko J, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/

8389

Wansink B, Kniffin KM, Shimizu M. Death row nutrition. Curious conclusions of last meals. Appetite. 2012;59(3):837–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22925848/

8390

Ezzati M, Riboli E. Can noncommunicable diseases be prevented? Lessons from studies of populations and individuals. Science. 2012;337(6101):1482–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22997325/

8391

Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as medicine: the case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28523941/

8392

Goldberg JP, Hellwig JP. Nutrition research in the media: the challenge facing scientists. J Am Coll Nutr. 1997;16(6):544–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9430082/

8393

Keys A. Nutrition and capacity for work. Occup Med. 1946;2(6):536–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20288136/

8394

Bodai BI, Nakata TE, Wong WT, et al. Lifestyle medicine: a brief review of its dramatic impact on health and survival. Perm J. 2018;22:17–025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035175/

8395

Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as medicine: the case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28523941/

8396

THI_About Us. True Health Initiative. https://www.truehealthinitiative.org/about_us/. Accessed January 29, 2023.; https://www.truehealthinitiative.org/about_us/

8397

Pledge of support for core principles. True Health Initiative. https://www.truehealthinitiative.org/wp-content/uploads/2021/02/THI_Pledge_2021–02–23.pdf. Published February 23, 2021. Accessed January 29, 2023.; https://www.truehealthinitiative.org/

8398

Milton K. Hunter-gatherer diets – a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000;71(3):665–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702155/

8399

Tutin CEG, Fernandez M. Composition of the diet of chimpanzees and comparisons with that of sympatric lowland gorillas in the Lopé Reserve, Gabon. Am J Primatol. 1993;30(3):195–211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937009/

8400

Beitz DC, Bauer JE, Behnke KC, et al. Nutrient Requirements of Dogs and Cats. National Academies Press; 2006. https://worldcat.org/title/62741464

8401

Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol. 1990;66(10):896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2220599/

8402

Nestle M. Paleolithic diets: a sceptical view. Nutr Bull. 2000;25(1):43–7. https://nyuscholars.nyu.edu/en/publications/paleolithic-diets-a-sceptical-view

8403

Walker AR. Are health and ill-health lessons from hunter-gatherers currently relevant? Am J Clin Nutr. 2001;73(2):353–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157335/

8404

Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):54–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/

Content

Майкл Грегер
Живи долго!
Научный подход к долгой молодости и здоровью

От издательства

Предисловие

Ослепленный наукой

О моей работе

Старение – главная причина смерти

Жив и здоров

Введение

Четыре книги в одной

Часть I. Одиннадцать способов замедления старения

Часть II. Оптимальный антивозрастной режим

Часть III. Сохранение функций

Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера

Часть I Одиннадцать способов замедления старения

Введение

Насколько важны ваши гены?

AMPK

Физические упражнения в таблетках

Обслуживание энергетических установок

Метформин

Продукты, которые могут ослабить AMPK

Продукты, способные усилить AMPK

Аутофагия

Вынос мусора

Голодай или двигайся

Продукты, которые могут нарушать аутофагию

Продукты, способствующие усилению аутофагии

Клеточное старение

Клетки-зомби

Покончить со старым

Эпигенетика

Великая перезагрузка

Гены заряжают пистолет, образ жизни нажимает на курок

Эпигенетические часы

Ускорение и замедление биологического старения

Отматывая время назад

Калибровка метилирования

С чистого листа

Фолиевая кислота – это не то же самое, что фолат

Гликирование

Продвинутые конечные продукты гликирования

Гликемическая нагрузка

ИФР-1

Не бойся мрачного жнеца

Секреты долгожителей

Антираковый бустер

Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты

Животный vs растительный протеин

Отказаться от холодной индейки

Отмена рака

ИФР-1 и продолжительность жизни

Воспаление

Метавоспаление

Воспалительная теория старения

Горячий и тяжелый

Диетический индекс воспаления

Провоспалительные продукты

Противовоспалительные продукты

Противовоспалительные препараты

mTOR

На полной скорости

Универсальный антивозрастной препарат

Ограничение калорийности

Ограничение белка

Ограничение лейцина

Чашка чая и брокколи

Забота о мышцах

Окисление

Полный разгром

Единственная теория, объясняющая разброс

Как снизить потребление метионина

Что насчет антиоксидантных добавок?

Свободные радикалы ускоряют старение

Наша оригинальная диета

В каких продуктах больше всего антиоксидантов?

Повышение антиоксидантного потенциала крови

Богатые антиоксидантами продукты в каждой тарелке

Как уменьшить повреждение ДНК

Приправить специями

Напитки, защищающие ДНК

Как прооксиданты могут оказывать антиоксидантное действие

Капустный переключатель

Жировой реактор

Грязные оксистеролы

Добавки

Сиртуины

Хранители здорового образа жизни

Ресвератрол

Как насчет яблок?

Королева пряностей

AGEs уничтожают сиртуины

Теломеры

На взводе

Внешность может говорить о многом

Биологические часы

Восстановление

Защита теломер с помощью питания

Как перевести часы назад

Можем ли мы снять напряжение с теломер?

Длина теломер в долгосрочной перспективе

Меню или движение?

Продукты, которых следует избегать

Продукты, благоприятные для теломер

Добавки

Заключение

Часть II Оптимальный антивозрастной режим

Диета

Лучшие блюда

Худшие продукты питания

Бургер или жизнь?

Бекон вызывает рак

Назад к природе

Без соли

Заменители соли на основе калия

Мы есть то, что мы едим

Напитки

Рекомендации консенсусной группы

Засуха или наводнение?

Так сколько же воды нужно пить?

Рейтинг напитков: от лучших к худшим

Зеленый и черный чай

Красный чай

Газировка

Алкоголь

Фруктовый сок

Что едят долгожители?

Рекомендации по питанию «голубых зон»

Долголетие на бобах

Справиться с атеросклерозом с помощью фасоли

Замедлить сердцебиение

Латиноамериканский парадокс

Перец вверх

Средиземноморская диета

Средиземноморский клуб

Оливковое масло

Predimed

Оливковая территория

Лионское исследование диеты и болезней сердца

Окинавская диета

Сладкая польза

Целебная соя

Водоросли вакаме

Эрготионеин: «витамин долголетия»

«Гриб бессмертия»

Чеснок для здоровья артерий

Имбирь

Куркума

Кто дольше?

Красно-бело-синяя зона

Религиозная жизнь

Растительная диета

Замена мяса

Чем растительнее, тем лучше

Веганская мусорная пища – все равно мусорная

Рейтинги

Обеспечивать долголетие

Ахиллесова пята вегетарианцев

Стиль жизни

Физическая активность

Физические упражнения – это лекарство

Выживут тренированные?

Властны ли мы над своей жизнью?

Слишком много – это сколько?

Подвергая себя риску

Заряжающие растения

Контроль веса

Висцеральная реакция

Не все жировые калории одинаковы

Каков идеальный вес для долголетия?

Сон

Cон – это важно

Риск без награды

Мелатонин и долголетие

Не ешьте рыбу перед сном

Управление стрессом

Социальные связи

Часть III. Сохранение функций

Сохранение костей

Блокаторы кислот могут быть вредны для костей

Насколько эффективны препараты для лечения остеопороза?

Насколько безопасны препараты для лечения остеопороза?

Насколько безопасны и эффективны кальциевые добавки?

Оптимальная дозировка витамина D для профилактики падений

Действительно ли молоко приносит пользу организму?

Кислотно-щелочной баланс и костная ткань

Чернослив для скелета

Плакать горючими слезами

Соус

Чай и трезвость

Орехи и кости

Эстрогены против фитоэстрогенов

А что насчет «антинутриентов» в фасоли?

Физическая нагрузка

Важнейшая мера профилактики остеопоротических переломов

Как предотвратить падения

Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря

Запор

Колоректальный рак

Недержание мочи

Увеличение предстательной железы

Сохранение кровообращения

Как сохранить молодость сердца?

Нормальный уровень холестерина – это смертельно опасный уровень холестерина

Ниже и дольше

Насколько эффективны статины?

Насколько безопасны статины?

Великая афера со стентами

Устранение причины

Риск инсульта у вегетарианцев

Низкоуглеводные диеты укорачивают жизнь

Сказка о рыбке

Чем заменить мясо

Сохранение волос

Седина

Облысение

Сохранение слуха

Слуховые аппараты при возрастной тугоухости

Слуховые аппараты при снижении когнитивных функций

Как справиться с потерей слуха, вызванной ушной серой

Потеря слуха не является неизбежной

Что нужно есть, чтобы замедлить потерю слуха

Чего следует избегать, чтобы замедлить потерю слуха

Сохранение гормонов

«Антивозрастные» гормоны

Менопауза

«Андропауза»

Сохранение иммунной системы

Образ жизни

Продукты

Пищевые добавки

Вакцины

Сохранение суставов

Таблетки

Гели для наружного применения

Инъекции

Хирургия

Плацебо

Снижение веса

Физические нагрузки

Диета

Аппликации

Добавки

Сохранение мозга

Не в своем уме

Миф о старческом маразме

Препараты для лечения заболеваний головного мозга

Связь явлений

Стиль жизни

Обратите внимание на свой микробиом

Добавки для мозга

Продукты для мозга

Питайтесь, чтоб сохранить здоровье мозга

Без спасательных жилетов

Сохранение мышц

Меньше плоти

Используй или потеряешь

Погасить пламя

Потребности человека в белках

Антиоксиданты при возрастной потере мышечной массы

Клетчатка против астении

Нейтрализовать кислоту

Продукты для мышц

Кофе

Какао

Креатин

Сохранение сексуальной жизни

Женская половая функция

Половая функция мужчин

Сохранение кожи

Нет ничего нового под солнцем

Что-то в воздухе

Медицинские процедуры для кожи

Диета для кожи

Диета против морщин

Уязвимые места вегетарианцев

Коллагеновые добавки

Местное лечение кожи

Рак кожи

Варикозное расширение вен

Здоровье ногтей

Сохранение зубов

Зубастые долгожители

Когнитивное здоровье

Не засахариваться

Зубосохраняющая диета

Зелень для десен

Не заканчивайте на кислой ноте

Сохранение зрения

Макулярная дегенерация

Глаукома

Катаракта

Сохранение достоинства

Как умереть хорошей смертью

Врачебная помощь при смерти

Преимущества VSED

Что такое VSED?

Вы контролируете ситуацию

Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера

Введение

Антивозрастное мошенничество

Платить за то, чтобы сделать свою жизнь короче?

Что может и чего не может сделать витамин D

Витамин D против смерти?

Орехи

Здоровые орехи

Какой орех самый полезный?

Зеленые листовые овощи

Усиление защитных свойств кишечника с помощью брокколи

Ежегодно теряются миллиарды лет

Диетическая детоксикация

Зеленый, чтобы замедлиться

Растительные нитраты для борьбы со старением мышц

Растительные нитраты для борьбы со старением артерий

Питание микробиома полости рта

Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины

Дни салата

Ягоды

Богатый антиоксидантами

Мясо и ягоды

В погоне за радугой

Вишня, клюква, годжи и виноград

Ксеногормезис и манипулирование микроРНК

Ксеногормезис

МикроРНК

Пробиотики, пребиотики и постбиотики

Хорошее, плохое и неприятное

Молодость в кишечнике

Столетние экскременты

Причина, следствие или путаница?

Эксперименты по пересадке фекалий

Дисбиоз

Пробиотики

Пребиотики и постбиотики

Ограничение калорийности

Время голодания

Свеча, которая горит в два раза ярче, погаснет в два раза быстрее

Не всем полезно

Ограничение калорийности или просто борьба с ожирением?

Обезьяньи выводы об ограничении питания

Общество ограничения калорийности

Исследование CALERIE

Потенциальные недостатки ограничения калорийности пищи

Больше еды, меньше калорий

Интервальное голодание

Интервальное голодание и долголетие

Диета, имитирующая голодание

Ограниченное по времени питание и продолжительность жизни

Не пытайтесь сделать это дома

Снижение уровня ИФР-1 при ограничении питания

Ограничение белка

FGF21

Меньше белка

Меньше метионина

Аминокислоты с разветвленной цепью

NAD+

Снижается ли уровень NAD+ с возрастом?

Увеличение продолжительности жизни и здоровья у грызунов

Добавки, повышающие уровень NAD+

Естественные подходы к повышению уровня NAD+

Заключение

Регресс в увеличении продолжительности жизни

Прийти к консенсусу

Как задумано природой

Ссылки на источники

Благодарности

Об авторе

Примечания