Джош Акс

Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Эта книга посвящена моему лучшему другу – моей жене и любви всей моей жизни Челси Акс, а также моему отцу Господу за то, что подарили мне возможность и честь ее создания.

Джош Акс – доктор натуральной медицины и хиропрактики, специалист по клиническому сестринскому делу, основатель самого посещаемого сайта о естественном здоровье в мире – DrAxe.com. Он также является автором бестселлеров Eat Dirt и Collagen Diet, соучредителем компании Ancient Nutrition Supplement. Доктор Акс регулярно появляется на телешоу The Dr. Oz Show и пишет для журналов Shape, PopSugar, HuffPost, Men’s Health, Forbes, Business Insider, Muscle & Fitness Hers и Well+Good.

KETO DIET

Dr. Josh Axe

Печатается с разрешения издательства Little, Brown and Company, New York, USA. и литературного агентства Andrew Nurnberg. All rights reserved.

© ООО «Издательство АСТ»

© 2019 by Dr. Josh Axe

Введение

В поисках лучшего способа

Глуп тот доктор, который пренебрегает знаниями, накопленными в древности.

Гиппократ

Должен же быть способ и получше! Эта мысль впервые пришла в голову мне, тогда еще тринадцатилетнему пацану, живущему в Трое, штат Огайо, когда я обнаружил на полу в ванной комнате клоки маминых песочно-русых волос – побочный эффект химиотерапии, которая отравляла ее тело ради избавления от раковых клеток в ее левой груди и лимфатических узлах. Та же тревожная мысль посетила меня вновь, когда энергичная, атлетичная мама (инструктор по плаванию и учитель физкультуры в моей школе) по окончании курса лечения хотя вроде и избавилась от опухоли, но лишилась огонька, энергии и здоровья.

Должен быть лучший способ.

В том возрасте я абсолютно ничего не знал о нутрициологии, но одна из идей, распространяемых службами общественного здравоохранения, нашла путь к моему юному уму: газировка вредна для здоровья. Так что я решил больше ее не пить. Это и стало первым шагом на пути к пониманию, что продукты и диета могут стать частью того самого «лучшего способа». Если газировка вредит здоровью, то возможно, что и какие-то другие продукты тоже могут быть вредными, а какие-то, наоборот, полезными.

Последующее десятилетие мама боролась с целым рядом проблем со здоровьем, отчего ее постоянно одолевали плохое самочувствие и упадок сил. Депрессия. Гипотиреоз. Запоры. Синдром хронической усталости. И все это у женщины, которая до лечения с легкостью справлялась со своей работой и успевала заботиться о семье, после чего еще отправлялась на тренировку или пробежку и даже после этого оставалась полной энергии. И пока я наблюдал, как портится ее здоровье, в моей голове закреплялась идея, которая впоследствии переросла в решение. Я стану доктором. Мне удалось понять, почему маме пришлось пожертвовать здоровьем, чтобы справиться с заболеванием. И я решил найти лучший способ.

Когда мне перевалило за двадцать, эта мечта стала воплощаться в реальность. Я учился хиропрактике в колледже штата Флорида и в то же время изучал основы нутрициологии. Я также приступил к обучению на врача функциональной медицины и изучению древних лекарственных средств. Я проникся мудростью традиционной китайской и аюрведической медицины. Эти тысячелетние практики действовали совместно с человеческим телом, а не против него. Вместо того чтобы анализировать отдельно взятую болезнь, лечение учитывало состояние всего организма и нацеливалось на сам корень заболевания. Эти практики «видели и лес, и деревья» и стремились к восстановлению здоровья в целом одновременно с лечением самой болезни. И в этих практиках еда использовалась в качестве лекарства, способного укрепить весь организм и создать оптимальные условия для его исцеления.

В моем сознании нутрициология становилась краеугольным камнем решения проблемы лучшего способа. В то время, когда я читал все, что только мог найти на тему питания и оздоровления, меня заинтересовала кетогенная диета. Меня поразили исследования на эту тему. Это диета, которая действительно оказывает влияние на то, как организм использует макроэлементы, смещая основной источник энергии с углеводов на жиры. Ни один другой подход, кроме лечебного голодания, не в состоянии этого сделать. В результате именно такая диета может стать поворотным моментом для людей, которые в течение многих лет пытаются сбросить вес, потому что такой стиль питания практически превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. В то же время диета оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом. Она может нивелировать воспалительные процессы, сбалансировать жизненно важные гормоны, такие как инсулин, и улучшить работу мозга. Во время исследований я узнал, что кето-диета уже несколько десятилетий использовалась для лечения эпилепсии и сахарного диабета, а также изучались ее возможности для лечения иных заболеваний, включая рак.

На данном этапе исследований и открытий меня застал звонок от рыдающей мамы. «Мой онколог сказал, что они нашли опухоль в легких», – сказала она дрожащим голосом. Я похолодел. «Нет, – подумал я, – только не это, снова!» Мама была моим вдохновителем, она и без того уже через многое прошла. Я сказал, что люблю ее и скоро приеду. На следующий день я уже был в самолете, вылетающем в Огайо.

Когда я приехал домой, мама рассказала, что доктора посоветовали операцию и лучевую терапию. Я ответил, что, по моему мнению, есть лучший способ – способ, который может усилить внутренние механизмы исцеления организма, поддержать общее состояние здоровья и обеспечить разумный, устойчивый, научно обоснованный подход к поддержанию хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.

После этого я с головой погрузился в свои исследования. Я проводил сотни часов, читая о раке и нутрициологии, о травах и антиоксидантах, а также связался с некоторыми всемирно известными специалистами по интегративной медицине, чтобы получить советы по нутрициологии и мерам по изменению образа жизни, которые могли бы повлиять на усиление иммунитета и процессы выздоровления. Основываясь на том, что я узнал в ходе исследований, мы полностью изменили мамино питание.

Мы абсолютно избавили ее кухню от полуфабрикатов и наполнили холодильник овощами, зеленью, здоровыми протеинами, полезными для здоровья жирами и костным бульоном. Я показал ей, как делать вкуснейшие овощные соки из сельдерея, шпината, кинзы, имбиря, лимона и свеклы. Мы купили дикого лосося и рыбий жир из печени трески – продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, уменьшающие воспалительные процессы. Мама начала есть различные грибы, включая шиитаке, кордицепс и трутовики, известные в традиционной китайской медицине как «грибы бессмертия». Мама стала употреблять травы и специи, включая расторопшу, известную своим детоксифицирующим влиянием на организм, и куркуму, оказывающую очень сильный противовоспалительный эффект и тем самым способную сыграть значимую роль в излечении от многих болезней, включая рак. Мы полностью исключили из ее питания рафинированные углеводы и сахар.

Она также предприняла некоторые другие меры по оздоровлению организма. Так, она начала посещать сеансы лимфатического массажа и хиропрактики; молиться и использовать позитивные оздоровительные аффирмации; применять эфирные масла, включая масло ладана, которое снижает стресс и беспокойство, поддерживает иммунитет и содержит противораковые вещества. У мамы диагностировали рак, но вы бы об этом не догадались, глядя на нее. Уже через несколько недель она стала чувствовать себя более энергичной, чем была в течение многих лет до того момента, у нее прошла депрессия, и она сбросила около десяти килограммов.

Когда через четыре месяца маме сделали компьютерную томографию, врач с трудом мог поверить снимкам. Ее опухоль уменьшилась вдвое – без химиотерапии и облучения. Через девять месяцев с момента, как диагностировали опухоль, мама была почти в полной ремиссии. Сегодня, спустя тринадцать лет, рака у нее нет. Она катается на водных лыжах, участвует в пятикилометровых забегах и вполне может посоревноваться с внуками. Она говорит, что чувствует себя сейчас, в свои шестьдесят, лучше, чем чувствовала в тридцать.

Я не предлагаю всем, у кого диагностировали рак, игнорировать рекомендации врачей. Решения по коренному изменению жизни должны приниматься с помощью проверенных специалистов сферы здравоохранения и основываться на уникальных особенностях каждого индивидуального диагноза. Но поддержка защитных возможностей организма за счет питания имеет смысл вне зависимости от того, какие у вас имеются проблемы со здоровьем. Диета, которая помогла моей маме победить рак, была модифицированной версией кето-протокола, который я привожу в данной книге. По моему мнению, описанный опыт имел принципиальное значение. Я получил доказательство, которое мне требовалось. Я нашел тот самый лучший способ.

Древняя нутрициология в современном мире

Моя программа кето-диеты – не навороченный тренд и не имеет основной целью помощь в похудении. Это научный метод борьбы с воспалительными процессами, корректировки гормонального баланса, запуска процессов снижения веса, трансформации здоровья. Он дает лучшие шансы на здоровое будущее. Он не включает в себя голодание, лишения и подсчет калорий. Это достаточно жирная, среднепротеиновая и очень низкоуглеводная диета – уникальное сочетание, которое дает то, что не даст никакая иная диета: оно полностью изменяет процесс сжигания калорий организмом. Путем перевода основного источника энергии, которую получают мозг и мышцы, с углеводов на жиры данная диета заставляет организм избавляться от этой упрямой накачанной шины вокруг талии – жира, который не только является поводом для огорчений с точки зрения внешнего вида, но который во многом ответствен за те проблемы со здоровьем, что идут рука об руку с излишним весом. В результате моя программа кето-диеты – это единственный план, который может сработать, когда все остальные диеты проваливаются.

Данный подход основан на научных исследованиях и базируется на том, как человек питался с начала времен. Наши предки не имели возможности совершать набеги на магазины, набитые хлопьями, чипсами, макаронами с сыром, у них вообще не было доступа к еде двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Они получали пропитание прямо от природы: органические растения, травы, ягоды, разные виды мяса, какое можно было добыть; соответственно, доступность пищи целиком зависела от капризов природы, так что они испытывали циклы насыщения и голодания. Смена периодов, когда пища была в изобилии, и периодов, когда ее не хватало, имела положительную сторону. Во время периодического голодания организм людей входил в кетоз – улучшающее здоровье состояние, в котором организмом сжигаются жиры, а не углеводы.

Вы можете войти с состояние кетоза путем голодания. Или вы можете войти в него с помощью кетогенной диеты. Этот подход был открыт в 1920-х годах. Врачи, работавшие в университете Джона Хопкинса и в клинике Майо, лечили пациентов с различными проблемами – стойкими эпилептическими расстройствами и сахарным диабетом. Они выявили, что голодание помогает облегчить симптоматику пациентов, но симптомы возвращались, как только пациенты начинали есть. Таким образом, исследователи каждого из упомянутых центров, независимо друг от друга, стали экспериментировать с рационом питания пациентов, пытаясь сымитировать состояние голода. Когда они сводили углеводы практически к нулю, пациенты впадали в состояние кетоза. Судорожные припадки прекращались, нормализовывался сахар в крови. Так и была открыта кетогенная диета.

Моя программа кето-диеты основана на устоявшихся научных данных, которые последовали за описанным открытием. Сочетание макроэлементов в этой диете приводит к такому же оздоравливающему метаболизм состоянию, как и голодание. Таким образом, в то время, когда вы едите вполне сытную и полноценную пищу, вы пожинаете полезные для здоровья плоды голодания: энергия берется от сжигания жиров, нормализуется гормональный уровень, снижаются воспалительные процессы, и ваше тело получает возможность исцеляться.

Позвольте мне повторить: моя кето-диета не включает в себя ограничения количества пищи, а тем более – голодание. План построен вокруг вкусной еды, которая помогает убрать жиры, снижает влечение к сладкому, помогает чувствовать себя лучше умственно, а также быть более энергичными и удовлетворенными своим рационом. Как и голодание, эта диета не является долгосрочным подходом. Но сегодня, когда все – от стресса до токсинов в окружающей среде – может выбить ваш организм из нормального рабочего состояния, моя программа кето-диеты дает научно подтвержденную возможность перезагрузки организма путем переключения и стабилизации его основных биохимических функций. И даже лучше: существует способ получать выгоду от состояния кетоза в долгосрочном периоде – это способ, известный как кето-циклы, который будет описан в моей книге далее.

Большая и толстая правда

Несомненно, вы уже знаете, что жители Соединенных Штатов являются наиболее тучной нацией современного индустриального мира. Никто не хочет страдать от ожирения, и те, у кого оно есть, пробуют диету за диетой в попытке начать контролировать свой вес. Но, несмотря на эти искренние попытки, мы все толстеем. В 1960-х годах 30 % взрослого населения США имели избыточный вес, а 13 % страдали ожирением. Сегодня 70 % имеют лишний вес, а более трети – подпадают под категорию страдающих от ожирения, в которой риски проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, наиболее катастрофические.

Набор половины килограмма – одного килограмма веса в год стал нормой – принятым и ожидаемым последствием старения. Но вот в чем дело: прибавление веса с годами – это не неизбежность. Это, скорее, признак дисбаланса как в вашем жизненном укладе (слишком много еды, слишком мало физической активности), так и в вашем внутреннем физическом состоянии – особенно гормональном, которое совершенно разбалансировано. Эти добавочные килограммы, которые многие воспринимают как данность, представляют собой реальную угрозу: они значительно повышают риски серьезных проблем со здоровьем, которые ухудшают самочувствие и мешают организму функционировать эффективно. Эти проблемы ранжируются от повышенного давления, болезней сердца и диабета до обструктивного апноэ во сне, артрита и гормональных заболеваний, включая синдром поликистозных яичников, который затрудняет способность забеременеть. Лишний вес также повышает риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, рак кишечника и рак желчного пузыря.

Существует целый ряд причин эпидемии ожирения, но в основном виноваты рафинированные углеводы, составляющие основу рациона большинства американцев. Продукты, подвергшиеся интенсивной технологической обработке, содержат «ожирители» – токсичные химические вещества, которые способствуют накапливанию лишнего жира в наших телах, и скрытые сахара, которые подсаживают наш мозг, повышают уровень сахара в крови, снижают энергию и настроение, и еще – заставляют нас хотеть их снова и снова. После наблюдения за тысячами пациентов, включая мою собственную жену Челси, которая сбросила те самые последние упрямые пять килограммов, нормализовала свой гормональный баланс и стала более подтянутой на кетогенной диете, а также после испытания программы на себе (она сделала меня еще более стройным), я могу с уверенностью заявить, что самый быстрый способ сбросить вес и сохранять его нормальным дальше заключается в радикальном снижении объема углеводов, по крайней мере, временно, чтобы дать возможность организму запустить процесс сжигания труднодоступных запасов жира. Кетогенная диета – это единственный подход, который специально создан для достижения данной цели.

Секрет эффективности моей программы кето-диеты заключается в оптимальном сочетании питательных макроэлементов: большое количество полезных жиров, умеренный уровень протеинов и мало, очень мало углеводов. Идея употребления жиров в целях снижения веса может показаться странной. Но правильные жиры, как показывают исследования, действительно помогают сбросить упрямые запасы жира в теле. Мой план кето-диеты построен вокруг этих здоровых жиров – тех, которые есть в авокадо, кокосовом масле, оливковом масле и лососе. Эти жиры реально полезны для мозга и сердца. И они к тому же вкусны.

Программа кето-диеты ориентирована на низкое содержание углеводов – более низкое, чем у большинства других низкоуглеводных диет. Это своего рода супернизкоуглеводная диета – около 30 граммов в день. Без зерновых и крахмалосодержащих овощей и фруктов, на которые наш организм обычно рассчитывает как на поставщиков энергии, тело начинает сжигать запасы жира через три-четыре дня. Вы входите в состояние кетоза и начинаете сбрасывать те упрямые жировые отложения, которые накопились на ваших талии, бедрах и спине.

Это метаболическое состояние также имеет репаративный эффект и «включает» целую серию улучшающих здоровье изменений.

Тело выделяет меньше инсулина, что приводит к двум моментам: организм запасает меньше жира, и нормализуется уровень сахара в крови, снижая риск развития сахарного диабета.

Уровень триглицеридов и вредного (ЛПНП) холестерина падает, а уровень полезного (ЛПВП) холестерина растет, что снижает риски сердечных заболеваний.

Естественная способность организма бороться с раком повышается, потому что сахар – это топливо, которое нужно раковым клеткам для выживания. Исследования показывают, что очень низкоуглеводная кетогенная диета может действительно приводить к «голоданию» и уменьшению опухоли.

Достигается состояние оптимальной работы мозга, что происходит за счет улучшения возможностей митохондрий – крохотных органелл в клетках, которые преобразуют «топливо» в энергию, выполнять эту свою функцию. Фактически новые перспективные исследования показывают, что, поддерживая здоровое функционирование центров энергообразования в мозге, кетоз может способствовать защите от целого ряда разрушительных неврологических проблем: от болезней Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии до головных болей, травматических повреждений мозга и нарушений сна.

На старт, внимание, кето

Существует несколько подходов к кетогенной диете, но мой является уникальным. Он разработан не только для того, чтобы ввести ваше тело в жиросжигающее состояние кетоза, но и для того, чтобы создать в нем оптимальные условия для оздоровления. В результате моя программа кето-диеты не только о беконе и сливочном масле. Она о снабжении вашего организма овощами, травами, витаминами и минералами, которые являются основными «кирпичиками» в здании здоровья и исцеления.

В последующих главах вы найдете всю информацию, необходимую для полного понимания моей кето-диеты и извлечения максимальной пользы из следующих тридцати дней и из всей оставшейся жизни. Часть первая излагает основы. В ней я объясняю в удобоваримом формате, как работает кето-диета и почему она столь эффективна. Я раскрываю основные ошибки кето-диеты, которые допускают некоторые ее приверженцы, чтобы вам удалось их избежать и не сталкиваться с обычными препятствиями, снижающими эффективность этого стиля питания. Я привожу вдохновляющие истории людей, включая истории моей жены и пациентов, которые прошли мою программу «Кето-360», включающую изложенный в книге план кето-диеты. Кроме того, я рассказываю о самых лучших для кето-диеты продуктах и добавках, останавливаюсь на особенностях физической нагрузки, затрагиваю вопрос о том, как правильно есть вне дома и даже путешествовать, при этом не отказываясь от диеты.

В части второй мы углубимся в предмет. Я объясню, как программа кето-диеты преобразует здоровье всего вашего организма, вплоть до клеток и митохондрий, посредством снижения воспалительных процессов, синтеза кетоновых тел, балансировки уровня инсулина. Я также расскажу, как можно оздоровить мозг, нормализовать гормональный фон и метаболизм, и даже сражаться с помощью кето-диеты с раком.

Третья часть посвящена пяти различным краткосрочным планам кето-диеты, из которых вы можете выбрать подходящий именно вам, с учетом ваших целей в плане оздоровления и того, насколько далеко вы хотите углубиться в кето-диету. Приводится план для новичков; продвинутый план, который включает периодическое голодание; план для веганов; план для тех, кто хочет повысить уровень коллагена и бороться со старением; а также кето-план борьбы с раком. И я упрощаю вам задачу, давая возможность ознакомиться с более чем восьмьюдесятью вкуснейшими кето-рецептами.

Независимо от того, какой план вы выберете, вам будет необходим способ внедрения кето-диеты в свою жизнь в долгосрочной перспективе. Для этого даны последние программы в третьей части. План кето-циклов представляет собой долгосрочный подход, который позволит вам раз за разом входить и выходить из кетоза, сохраняя свое тело подтянутым, молодым и здоровым долгие годы.

Я с волнением приветствую вас и благодарен, что вы решили присоединиться к моей миссии создать благоденственный и более здоровый мир. Если вы желаете поддержать здоровье своего мозга и неврологическое здоровье в целом, сохранить правильный гормональный баланс, улучшить здоровье пищеварительной системы, сбросить вес, убрать лишний жир, стать энергичнее и улучшить свое самочувствие, то моя программа кето-диеты создана именно для вас. Пришло время оставить позади скептицизм, разочарование от неработающих диет и ухудшающееся здоровье. Добро пожаловать в лучший способ!

Часть I

Посвящение в кето-диету

Глава 1

Диета, которая работает, когда все остальное подводит. Необходимость в древней нутрициологии в сегодняшнем токсичном мире

Все те двадцать лет, которые я помогал пациентам, друзьям и членам семьи улучшить здоровье, больше всего их поражало в диете то, что жир является необходимым веществом для человеческого организма, а углеводы играют очень малую роль. Нас заставили поверить, что углеводы – это полезно, а жир – плохо. Я здесь, чтобы заявить вам: это неправда! Из трех питательных макроэлементов, которые содержит еда – жиры, протеины (белки) и углеводы, – только углеводы, как известно ученым и врачам, являются несущественными.

За доказательствами обратитесь к своему собственному организму. Если мы исключим воду, то в среднем человеческое тело состоит из 73 % жиров, 25 % белков и 2 % углеводов. Видите, какая получается пропорция? Большей частью жиры. И почти никаких углеводов. Жиры являются важнейшим элементом для оптимальной работы 37 триллионов клеток вашего организма. Они защищают ваши органы, поставляют энергию вашему телу и мозгу, а также играют важную роль в сигнальной функции гормонов, включая инсулин и тестостерон. И не только. Примерно 60 % мозга и нервной системы состоит из жиров,1 и 25 % из этого – холестерин. И будучи всего около полутора килограммов весом, что составляет очень незначительную часть вашей общей массы, мозг потребляет до 20 % всей вашей метаболической энергии и кислорода.

В этой книге я демонстрирую, как потребление большего количества жиров и меньшего количества углеродов (что является полной противоположностью тому, что вам неоднократно говорили раньше) может стать диетической стратегией, способной преобразовать ваше здоровье. В своей действующей медицинской клинике я получил подтверждение тому, что уникальное высокожировое и низкоуглеводное питание, которое я предлагаю в книге «Кето-диета», может изменить жизни людей.

Врач одного из пациентов прописал безжировую диету для лечения болезни сердца. Когда этот пациент обратился ко мне, его волосы значительно поредели, мышечный тонус снизился, а печень отказывала. Я прописал ему высокожировую кетогенную диету, и его волосы отросли заново, мышцы окрепли, а кардиоваскулярная система настолько оздоровилась, что он смог перестать принимать все свои сердечные лекарственные препараты.

Другая пациентка много лет боролась с бесплодием, которое стало результатом сильного гормонального дисбаланса. У нее были гипотиреоз и синдром поликистозных яичников. Я прописал ей строгую тридцатидневную кето-диету с последующим менее строгим планом кето-циклов. Два месяца спустя ее гормональный баланс восстановился и она забеременела.

Я консультировался с другом-врачом, которому был диагностирован рак позвоночника. Врачи заявили ему, что единственная надежда – химеотерапия, и даже с ней прогнозы оставались очень мрачными. Я предложил, чтобы он попробовал строгую кетогенную диету. Это было восемь лет назад. Рака у него уже давно нет.

Моя программа кето-диеты работала на сотнях моих пациентов, она сработает и на вас тоже. Но вначале вы должны забыть традиционные правила питания, которые вам привили, потому что большинство этих правил совершенно ошибочны.

Вам говорили, что залогом снижения веса является меньшее количество пищи и большая физическая активность.

Не является.

Вам говорили, что потребление жиров сделает вас жирными и снизит здоровье вашего сердца.

Не сделает и не снизит.

Вам говорили, что отсутствие результата является следствием недостатка у вас силы воли.

Не является.

Вам говорили, что гормональный дисбаланс, проблемы с пищеварительной системой, боли и другие проблемы со здоровьем неизлечимы, и никакая диета не сможет их исправить.

Это неправда.

Нам теперь известно, что залогом потери веса и улучшения здоровья является именно состав вашей диеты – смесь полезных жиров, протеинов и углеводов, а не то, как тщательно вы подсчитываете калории или как старательно вы их сжигаете во время тренировок. Пачка печенья в сто калорий оказывает на организм совершенно иное влияние, чем половина авокадо или небольшая горсть миндаля, которые имеют примерно то же количество калорий. Книга «Кето-диета» основана на радикальном сдвиге в понимании того, что делает диету работающей, а что – нет, а также на опыте всей моей жизни в качестве врача функциональной медицины, клинического нутрициолога, лечившего сотни пациентов, которые до этого пытались следовать традиционным правилам и становились только более тучными, больными и уставшими, чем были до этих попыток.

Не все кетогенные диеты одинаковы. Чтобы получить наибольший эффект от применения данного метода, выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, жизненно важно правильно выбирать конкретные продукты, которые вы едите. Книга «Кето-диета» объясняет мою уникальную, сверхздоровую, суперчистую интерпретацию так, чтобы помочь вам избежать обычно совершаемых ошибок при использовании других кетогенных диет, получать максимум пользы от каждого съедаемого кусочка и оптимизировать результаты этого изменяющего жизнь подхода. За долгие годы я выявил идеальный состав питательных элементов, а также лучшие, наиболее здоровые источники этих элементов. Мои пациенты, которые следуют данному методу, получают эффект в виде уменьшения воспалительных процессов, устранения гормональных дисбалансов и потери упрямых жировых отложений, которые делали их несчастными и портили им здоровье. После многих лет тщетных попыток они, наконец, достигают цели улучшения здоровья и общего состояния.

Кето-диета доктора Акса против стандартной кето-диеты

Если вы похожи на большинство моих клиентов, можно ожидать, что вы потеряете от семи до восьми килограммов за тридцать дней следования плану моей кето-диеты. И вы будете продолжать снижать вес и после этого, если станете всегда придерживаться программы кето-циклов, которая разработана для достижения и поддержания оптимального здоровья и веса в долгосрочной перспективе. Кстати, при этом вам не придется есть ту же самую скучную еду. Вам понравятся простые рецепты блюд вроде кето-блинов, кето-пиццы и кето-кексов. Вы когда-нибудь представляли себе, что можно сбрасывать вес, употребляя такие блюда?

То, что вы можете получить, придерживаясь моей программы кето-диеты, изменит вашу судьбу. Это дополнительная энергия, жизненные силы и ясность мысли. Те из вас, кто боролся с такими проблемами, как сахарный диабет, синдром поликистозных яичников, эпилепсия, бесплодие, болезни сердца и щитовидной железы, проблемы с пищеварением, рассеянный склероз, мигрени и аутоиммунные заболевания, скорее всего, заметят значительное улучшение своего состояния. И хотя к спорным относятся заявления, что изменения в диете могут улучшить состояние больных Альцгеймером, аутизмом и раком, я все-таки скажу, что лично наблюдал значительное улучшение у таких больных при следовании правильной кето-диете. Даже если вы упали духом после бесплодных попыток вылечить хроническое заболевание или снизить вес и бросили всякие попытки, на последующих страницах вы найдете надежду. Этот план кето-диеты может сработать даже в тех случаях, когда все иное не помогло.

Кето-мифы

Новые научные исследования поддерживают идею возврата к древней схеме питания

Моя программа кето-диеты не является чем-то волшебным. Ее эффективность основана на рациональных, хорошо известных принципах физиологии. На любой другой диете, включая низкоуглеводные, энергия образуется за счет сжигания углеводов или глюкозы – сахара, который образуется в результате метаболизма углеводов, так же, как если бы вы придерживались обычного американского рациона. Но моя программа кето-диеты, представляющая собой уникальное сочетание большого количества жиров, среднего – протеинов и очень маленького – углеводов, приводит к принципиально важному биохимическому сдвигу в вашем метаболизме. Вместо того чтобы сжигать глюкозу для получения энергии, ваш организм по прошествии четырех дней начинает сжигать жир. Только представьте себе. Всего лишь через несколько дней ваш организм начнет сжигать те самые упрямые жировые отложения на боках и жир на животе, от которых вы, возможно, пытались избавиться годами. И вы фактически продолжаете сжигать жир, пока спите, так что утром просыпаетесь, выглядя и чувствуя себя стройнее и подтянутее. Ни одна другая диета, за исключением голодания, не приводит к таким результатам. Эта кето-диета представляет собой отдельную категорию диет.

По сравнению с тем, как большинство людей питаются сегодня, такой подход к улучшению состояния здоровья является революционным и в то же время представляет собой возврат к проверенным временем принципам питания наших предков. Биологические механизмы в основе кетогенной диеты восходят к тем дням, когда наши предки добывали себе пропитание охотой и собирательством. У них не было трехразового питания. У них не было продуктовых магазинов, забитых всеми возможными видами пропитания, или кладовых, наполненных упаковками со всякой всячиной для перекусов, которые можно взять в любой момент, как только в нас шевельнется голод. Вместо перечисленного их выживание зависело от того, что они могли насобирать или добыть на охоте. Даже после того как наши предки начали осваивать выращивание своей собственной еды, их питание носило спорадический характер. Они могли утром плотно позавтракать, а потом пропустить пару приемов пищи или даже провести несколько дней практически совсем без еды. Отношения наших предков с едой были простыми и прямолинейными. Они ели то, что у них имелось. Когда еды было мало, они оставались голодными. Но периодическое голодание, как оказалось, было удивительно полезным для их здоровья.

Возможно, вы слышали, что голодание может быть полезным для здоровья, но плохо себе представляете, почему именно оно полезно. Однако на самом деле все очень просто: человеческий организм способен сохранять только двадцатичетырехчасовой запас глюкозы, которая является самым быстро обрабатываемым и самым доступным источником энергии. Если вы не поглощаете дополнительные углеводы, ваш организм не способен выработать больше. И как только ваш естественный запас глюкозы израсходован, ваши клетки начинают получать энергию за счет следующего по доступности источника, а именно – начинают сжигать жировые отложения. Ваш организм входит в глубоко репаративное состояние, известное как кетоз.

5 шагов к потере веса за счет состояния кетоза

Во время кетоза происходит множество полезных изменений. Когда организм перерабатывает в энергию жирные кислоты, глубокие слои жира на вашем теле начинают исчезать, делая вас более стройными и здоровыми, поскольку жировые отложения играют существенную роль в развитии сердечных заболеваний, сахарного диабета, инсулинорезистентности и иных нарушениях метаболизма. Ваш мозг также выигрывает от этого состояния, и этот выигрыш весьма ощутим: улучшение памяти, улучшение восприятия и меньше головных болей. Пока кетоз расправляется с жирами, он также нормализует уровень инсулина, а балансировка вышедшего из-под контроля инсулина имеет эффект домино и влияет на десятки других опасных заболеваний и состояний: диабет, гормональные расстройства – от ПМС до низкого уровня тестостерона, хронические воспалительные процессы, которые приводят к артриту, синдрому раздраженного кишечника, хроническим болям и болезни Альцгеймера.

В те давние времена, когда люди не знали, когда у них будет следующая возможность поесть, тела наших предков функционировали как гибридные автомобили, используя в качестве горючего углеводы, когда у них была пища, и переходя на сжигание жиров, когда наступал голод. Такая система циклов входа и выхода из кетоза на протяжении всей их жизни сохраняла их, судя по исследуемым останкам скелетов, стройными и лишенными заболеваний, которые стали чумой современного общества. Подобная система может сработать и в вашем случае.

Тридцатидневный план, приводимый в книге «Кето-диета», разработан для запуска механизма потери веса и перенастройки здоровья за счет продолжающегося состояния кетоза. Приведенный после него «План вечных кето-циклов» позволяет производить пожизненный естественный вход и выход из кетоза, как это происходило у наши предков. В результате программа кето-диеты представляет собой единственный наиболее надежный способ потери веса, причем быстрой и устойчивой, возможность выхода из постоянной череды диет и нового набора веса, а также достижения стабильного улучшения состояния здоровья.

Почему другие диеты не приводят к нужным результатам, а данная – работает

Несмотря на то что врачи и чиновники от системы здравоохранения ведут войну с ожирением с 1980-х годов, а американцы ежегодно тратят 66 миллиардов долларов, стараясь быть верными бойцами в этой войне и скинуть лишние килограммы, это наше сражение заранее проигрышное. Мы как страна становимся все толще и толще и все менее здоровыми. В 1980 году менее половины взрослого населения Соединенных Штатов имели лишний вес или страдали ожирением. Сегодня более 70 % подходят под это описание, а 8 % из них попадают в категорию, известную как «морбидная степень ожирения» с индексом массы тела (ИМТ) 40 и более.

Это очень удручающая и душераздирающая тенденция. Подобные излишки веса выливаются в целый ряд негативных изменений в состоянии здоровья. И налицо все признаки того, что ситуация может еще ухудшиться. Согласно последним исследованиям, число активно придерживающихся диетического питания жителей Америки снизилось на 10 % по сравнению с 2015 годом. Почему же люди с избыточным весом бросают попытки нормализовать вес и здоровье? Некоторые специалисты по вопросам здравоохранения предполагают, что число старающихся придерживаться диет людей уменьшается, потому что движение за принятие всех форм и размеров снижает степень социальной стигматизации людей с избыточным весом. Но я убежден, что все дело в неправильных подходах, заложенных в самих диетах. После многократных попыток сбросить вес все больше и больше людей достигают состояния, которое можно назвать усталостью от диет. И кто их сможет упрекнуть? Если вы раз за разом пытаетесь, но у вас ничего не получается, в определенный момент вы предсказуемо оставляете любые попытки.

К счастью, сейчас мы понимаем причины, по которым большинство людей, придерживающихся традиционных диет, снова набирают сброшенный вес за срок от года до пяти лет. И вам самим очень важно разобраться в том, почему все ваши предыдущие попытки улучшить состояние здоровья и снизить вес проваливались, и понять, почему именно моя программа кето-диеты может помочь вам достигнуть успеха.

Вы начинаете сжигать меньше калорий, потому что ваш организм думает, что вы голодаете. Последние исследования продемонстрировали, что, когда вы теряете 10 % вашего веса на традиционной диете, ваш метаболизм замедляется.2 Фактически количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может уменьшиться на 30–40 % – этого достаточно, чтобы полностью подорвать ваши усилия по поддержанию нового веса. И ваш метаболизм может не восстанавливаться годами. Для того чтобы удержать вес от нового увеличения, вы должны есть еще меньше – долгосрочный вызов, который для большинства людей является недостижимым.

Чем кето-диета отличается от других. Посредством изменения состава питательных макроэлементов в вашем меню она предотвращает негативное влияние на метаболизм. В 2012 году было проведено исследование, результаты которого опубликовали в Journal of the American Medical Association.3 Исследуемые сначала сбрасывали от 10 до 15 % веса, а потом переводились на одну из трех различных поддерживающих диет: низкожировую, при которой примерно 60 % калорий получалось за счет потребления углеводов; диету с низким гликемическим индексом, при которой примерно 40 % приходилось на здоровые углеводы, включая цельные злаки и овощи; и диету с очень низким содержанием углеводов, при которой на долю углеводов приходилось всего 10 % всех потребляемых в день калорий – доля, примерно соответствующая доле углеводов моей программе кето-диеты. По окончании каждого периода нахождения на диете исследователи проверяли уровень метаболизма исследуемых и обнаружили, что именно диета с очень низким содержанием углеводов предотвращала замедление метаболизма, часто наблюдаемое после потери веса. Было выявлено, что те, кто был на диете с очень низким содержанием углеводов, в среднем сжигали в день на 325 килокалорий больше, чем находившиеся на низкожировой диете (это количество калорий, примерно соответствующее сжигаемому во время приличной тренировки), и примерно на 150 килокалорий больше, чем те исследуемые, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Другими словами, в отличие от любой другой существующей диеты, кето-диета сохраняет метаболизм на здоровом уровне, так что вы можете продолжать нормально питаться без набора веса.

Вы пребываете в слишком голодном состоянии. Почти каждая программа по снижению веса на протяжении всей истории – от грейпфрутовой до уксусной диеты и даже сигаретной (да, был когда-то и такой тренд), вплоть до большинства популярных сегодня подходов – основана на ошибочных расчетах, которые специалисты всегда считали неопровержимыми: ешьте меньше + сжигайте больше = потеря веса. Это правда, что данное уравнение действительно помогает сбросить килограммы. Сначала. Потом начинает происходить то, что никто не мог предсказать. Когда вы теряете вес, ваш организм переходит в режим голодания и запускает мощные контрмеры, призванные предотвратить дополнительную потерю веса. Чем больше вы теряете вес, тем сильнее ваш организм этому сопротивляется. Причем с применением весьма жесткой тактики. Не только ваш метаболизм замедляется, но и первичная система самосохранения начинает изменять действие мощных гормонов, относящихся к голоду и насыщению. Запускается грелин, гормон голода, увеличивая ваше желание есть и усиливая тягу к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов. А лептин – гормон, который дает вам ощущение сытости, – срабатывает не так быстро, так что вы чувствуете себя менее удовлетворенными вполне достаточным количеством пищи. По мере того как ваш включатель сытости слабеет, а аппетит растет, каждый день превращается в битву: ваше тело бессознательно подталкивает вас к еде, пока вы отчаянно пытаетесь сопротивляться этому. Вот почему целых 95 % людей, которые сбрасывают вес на обычных диетах, набирают его снова, а иногда и больше, чем было изначально, в течение пяти лет. Если вы сражаетесь со своим организмом, то это битва, в которой никак нельзя выиграть.

Чем отличается кето-диета. Один из самых примечательных аспектов моего кето-плана – это то, насколько надежно он поддерживает чувство удовлетворения. Мои пациенты все время удивляются, насколько сытыми они себя чувствуют. Один прием пищи сохраняет в них ощущение сытости на три или четыре часа. Повышение количества потребляемых жиров отгоняет то сосущее чувство ненасыщенности, которое свойственно большинству диет, потому что жир переваривается дольше; он медленнее преобразуется в энергию и так, что нет всплеска энергии и последующего резкого спада, характерных для переработки глюкозы. К тому же переработка жиров вместо углеводов приводит к замыканию механизмов, свойственных голоданию. Австралийские исследователи в 2013 году установили, что даже когда исследуемые участники теряли 13 % своего первоначального веса (а это вполне достаточный показатель) на кетогенной диете, их уровень грелина, гормона голода, не поднимался, как это обычно бывает у людей, сбрасывающих вес.4 Когда килограммы сбрасываются за счет кетоза, организм не пытается этому противодействовать.

Непрерывный подсчет калорий утомителен и способствует концентрации на ограничениях. В 1990 году на федеральном уровне был принят Закон о нутриционной маркировке и обучении. И как только люди получили возможность видеть количество калорий в продуктах, они начали подсчитывать их и сокращать. Диеты превратились в ограничения, отрицание и лишения, которые являются мощным толчком к развитию тяги к еде. Неудивительно, что такой карательный подход не приносит устойчивых результатов. А подсчет калорий содержит в себе еще один фатальный недостаток. Он содействует тому, что использующий эту диету избегает в своем выборе приносящих чувство насыщения полезных для здоровья жиров, потому что в жирах содержится больше калорий, чем в углеводах: девять против четырех на один грамм. Многие люди, которые слишком зациклены на подсчете калорий, делают ошибочный выбор в пользу высокоуглеводных, низкокалорийных переработанных продуктов вместо полезных жиров, и вот что из этого получается: содержащиеся в такой пище углеводы быстро перевариваются и преобразуются в сахар, вынуждая ваш организм выделять больше инсулина – гормона, производимого поджелудочной железой и регулирующего уровень сахара в крови. Инсулин принуждает ваш организм сохранять калории в виде жира. Так что чем больше низкокалорийных углеводов вы потребляете, тем больше образуется жировых отложений.

Чем отличается кето-диета. Эта диета вообще не о калориях. Когда вы едите суперздоровые продукты, насыщенные полезными жирами, и потребляете очень мало углеводов, ваша пища приносит чувство насыщения, так что, вполне естественно, вы потребляете нормальное количество калорий и теряете вес без особых усилий. Не менее важно, что данная диета не приводит к увеличению выработки инсулина. Нам всем говорили, что калории – это калории, но это не так. Сладкий батончик из гранолы и небольшая горсть орехов содержат примерно одно и то же количество калорий, но содержащий сахар батончик вызывает мощный выброс инсулина, а орехи не приводят к таким последствиям. Когда вы едите больше жиров, вы сжигаете больше жировых отложений и меньше их снова формируете. Ну разве это не круто?

Вы едите неправильную пищу. Ряд обработанных продуктов, включая даже некоторые фрукты и овощи, содержат обесогены – химические элементы, которые способствуют формированию жировых отложений. Эти коварные вещества влияют на гормоны и могут затруднить потерю веса и предотвращение нового его набора. Искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин, глутамат натрия (часто встречающийся в блюдах китайской кухни) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – все это попадает в данную категорию веществ, стимулирующих отложение жиров. Химическое вещество, известное как ДФП (бисфенол-A), которое используется в пластиковой упаковке и консервированных продуктах питания, также является обесогеном. Но даже здоровая пища может быть проблемой. Выращенные обычным способом фрукты и овощи содержат пестициды и фунгициды, которые могут повлиять на работу ваших гормонов и способствовать ожирению. Если вы не постараетесь избегать обесогенов, они могут свести на нет ваши усилия по улучшению состояния здоровья.

Чем отличается кето-диета. Мой план подразумевает потребление только чистых, здоровых продуктов, не содержащих вредных химикатов: органических овощей, выращиваемых без применения пестицидов; органического мяса травяного откорма; добываемой в природной среде рыбы; яиц птицы свободного выгула; а также органические, высококачественные жиры и масла. В мой план не включены консервированные или содержащие искусственные подсластители продукты. Моя программа кето-диеты подразумевает использование продуктов, не содержащих химические вещества, которые могут провоцировать набор веса, а наполненных питательными веществами, способствующими улучшению состояния здоровья и содействующими снижению веса.

Почему кето-диета является здоровым выбором для любого человека

Кетогенная диета представляет собой единственный план питания, который переносит источник получения энергии с углеводов на жиры, а оздоровительный эффект такого рода изменения сложно переоценить. Использование организмом жиров для получения энергии делает вас стройнее и здоровее, а также помогает справиться с проблемой здоровья, внимание к которой с недавних пор начали привлекать специалисты и которая быстро становится эпидемией «нового ожирения». Речь идет о так называемом избыточном жире в теле – состоянии, при котором, хотя вес человека и находится в пределах нормы, в его организме нарушено пропорциональное содержание жира и мышечной массы и костей. Это состояние наблюдается примерно у 80 % женщин и 90 % мужчин в Соединенных Штатах.5

Даже если вам не надо сбрасывать вес, вы, вполне возможно, имеете лишний жир в теле – скрытое явление, которое может исподтишка увеличивать риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, сахарного диабета, артрита, подагры, заболеваний легких и обструктивного апноэ во сне.

Проведенное в 2016 году широкомасштабное исследование, результаты которого были опубликованы в газете Annals of Internal Medicine, показало, что люди с высоким процентом содержания жира в теле подвергаются повышенному риску смерти вне зависимости от их ИМТ.6 Другими словами, число, которое вы видите на весах, не отражает должным образом общее состояние вашего здоровья, так как оно не измеряет то, что находится у вас под кожей. Количество жира внутри вашего тела, даже если вы его не видите, может либо способствовать, либо вредить вашему здоровью.

Моя кето-диета содержит уникальный набор питательных макроэлементов, который единственный может быстро и эффективно бороться с проблемой излишка содержания жира в теле и с рисками, которые он вызывает. И это только один из важных аспектов, которые составляют долгосрочное положительное воздействие данной диеты. Вот что радикально выделяет очень низкоуглеводный и высокожировой состав моей кето-диеты из всего ряда любых иных диет, которые вам когда-либо доводилось пробовать на себе, и вот почему моя диета может изменить вашу жизнь.

Углеводы делают вас толстыми и больными

Большинство людей едят пищу, которая состоит примерно на 50 % из углеводов, 34 % из жиров и 16 % протеинов.7 Поскольку ваш организм перерабатывает углеводы гораздо быстрее, чем протеины или жиры, ваш энергетический бумеранг мечется туда-сюда целый день. И вместе с подъемами и спадами энергии углеводы наполняют ваш кровяной поток сахарами, вызывая два опасных ответа организма. Прежде всего, высокое содержание сахара в крови вынуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать дополнительный инсулин – гормон, который Дэвид Людвиг, врач, эндокринолог и профессор нутрициологии Гарвардской школы здравоохранения, называет «лучшим удобрением для жировых клеток», потому что он вынуждает ваше тело запасать калории в виде жировых отложений.8 В результате это приводит к тому, что жировые клетки увеличиваются в количестве и размере.

И как будто этих проблем недостаточно, когда инсулин направляет калории в жировые отложения, он «закрывает за ними дверь», запечатывая эти калории внутри. И когда эти ценные ресурсы энергии запечатаны в жировых клетках, в вашем организме остается слишком мало глюкозы, доступной для питания мозга и мышц. Мозг, ощущая нехватку питания, стимулирует чувство голода. Таким образом, согласно доктору Людвигу и другим специалистам, нас делает толстыми не переедание. Обработанные, содержащие добавочный сахар продукты программируют наши жировые клетки на рост, что в свою очередь ведет к перееданию. Другими словами, низкожировые и подвергшиеся значительной обработке, наполненные сахаром продукты для перекусов и крахмалы являются значимой причиной эпидемии ожирения.

В то же время сахар, полученный от переработки углеводов, который остается плавать в вашей кровеносной системе, приводит к тому, что ваш организм запускает воспалительную иммунную реакцию, нацеленную на избавление от этого сахара, а воспалительные процессы, как я уже упоминал, вызывают целый ряд серьезных проблем со здоровьем, включая болезнь Альцгеймера и рак. Воспалительные процессы – это ответ вашего организма на внешние угрозы. Когда они используются для отражения инфекции, попавшей в рану на вашем пальце, это может быть реальным спасением жизни. Когда же они становятся хроническими из-за таких проблем, как высокий сахар в крови или бляшки в артериях, это начинает походить на серьезный пожар в организме, повреждающий ткани и приводящий к разрушению органов.

Жиры с высокой плотностью питательных веществ поддерживают ваше здоровье

Низкожировое помешательство, начавшееся в 1970-х годах, было основано на ошибочной, но продиктованной благими намерениями логике: поскольку в грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в белках или углеводах, то снижение потребления жиров в два раза, как рассуждали специалисты, должно приводить к легкой потере веса. Очень скоро продукты с низким содержанием жира были повсюду. И догадайтесь, что они содержали? Рафинированные углеводы и добавленные сахара, то есть ингредиенты, которые вызывали добавочное производство инсулина и тем самым приводили к формированию жировых отложений.8 В результате низкожировое помешательство посодействовало запуску эпидемии ожирения.

Теперь этот тренд начинает разворачиваться. За последнюю декаду целый ряд исследований реабилитировал жиры. Революционная работа, опубликованная в уважаемом New England Journal of Medicine несколько лет назад, содержала сравнение людей с избыточным весом, придерживающихся низкожировой диеты, умеренно-жировой средиземноморской диеты и диеты с высоким содержанием жиров.9 Исследование проводилось в течение двух лет – значительный период времени для сферы диетических исследований и достаточно долгий, чтобы сделать результаты в крайней степени убедительными. Исследователи выявили, что люди на высокожировой диете не только теряли в весе больше, но у них также наблюдались положительные изменения в факторах риска сердечных заболеваний, включая триглицериды и ЛПВП; а у участников, страдающих сахарным диабетом, улучшались показания сахара в крови. Употребление жиров, как показало данное исследование, действительно оказывало положительное влияние на состояние здоровья участников.

Удивлены? А не стоит удивляться. Сегодня мы знаем, что здоровые жиры имеют много положительных свойств, а мой подход к кето-диете включает только самые питательные и полезные жиры из имеющихся. Например, моя кето-диета, как и питание наших предков, полностью исключает гидрированные масла, и вот почему: во время обработки эти масла претерпевают структурные изменения и окисляются, а окисленные масла провоцируют воспалительные процессы в организме. Все здоровые жиры в моей программе кето-диеты поступают из самых питательных источников, а многие из них еще и сочетаются с другими суперполезными витаминами, минералами и жирорастворимыми питательными веществами.

Точно так же, как полезно питаться разнообразными овощами и получать целый ряд фитохимических и питательных веществ, важно употреблять в пищу различные виды здоровых жиров, потому что каждый из них обладает своими преимуществами. В следующих главах мы погрузимся глубже в специфические преимущества жиров, но пока приведу краткий обзор.

● Насыщенные жиры составляют значительную часть мембран наших клеток, поэтому они жизненно необходимы для здоровья каждой клетки нашего организма, особенно головного мозга. Хорошими источниками этих жиров являются продукты животного происхождения травяного откорма.

● Среднецепочечные триглицериды (жирные кислоты) представляют собой жиры, которые легче всего перевариваются и перерабатываются в энергию в наших организмах. Их источниками являются нерафинированное кокосовое и пальмовое масло.

● Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 очень важны для контроля над противовоспалительными процессами в организме. Продуктами питания, из которых можно получить эти виды жиров, являются пойманная в природных условиях рыба, например лосось, а также семена льна, чиа, конопли и масла, такие как масло из печени трески и льняное. Морские водоросли, которые веками использовались в качестве лекарства, также содержат противовоспалительные жирные кислоты Омега-3, как и многое другое. Морские водоросли являются настолько мощными источниками энергии для организма, что я называю их суперводорослями.

● Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 смазывают суставы и поддерживают здоровье гормональной системы. Моя программа кето-диеты стимулирует употребление множества вкусных продуктов, богатых Омега-9, таких как авокадо, орехи, семечки и оливки.

● Холестерин из органических, от птиц свободного выгула, яичных желтков может на самом деле, несмотря на то что вам говорили в прошлом, улучшить показатели вашего хорошего холестерина ЛПВП, оздоровить гормональную систему и благотворно повлиять на работу нейромедиаторов мозга.

Если вы хотите начать ваш путь к пожизненному хорошему состоянию здоровья, моя высокожировая и очень низкоуглеводная кето-диета – замечательный способ для начала такого пути. Вводя ваш организм в состояние кетоза, моя программа предлагает широкий спектр целительных изменений. Она дает вашей поджелудочной железе – органу, который перерабатывает углеводы, возможность отдохнуть и восстановиться. Она дает возможность вашему организму рассосать рубцовую ткань, а также обнаружить и избавиться от нездоровых клеток, которые содержат поврежденные ДНК и могут быть полигоном для развития рака. Кетоз является наиболее эффективным способом запустить процессы оздоровления всего организма.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием жиров

Теперь, когда вы понимаете основы моей программы кето-диеты, на последующих страницах я буду шаг за шагом проводить вас через «почему» и «как» моего подхода. В моей практике функциональной медицины я подхожу к лечению своих пациентов так же, как подходил бы к лечению членов своей собственной семьи. Я даю им рецепты и списки покупок – точно так же, как когда-то давал их маме, когда она боролась с раком и проблемами со здоровьем, которые возникли после того, как она прошла лечение от рака в первый раз. Объясняю им обычные недостатки кетогенного подхода и помогаю в решении их собственных конкретных проблем. Даю им понять, что я рядом на протяжении всего пути и намерен поступить так же и в этой книге. Когда-то я разработал полную, несложную для выполнения программу для моей мамы, теперь я предлагаю и вам программу, которая подходит лично для вас, включая все то, что потребуется, чтобы встроить программу в свой стиль жизни с минимально возможными усилиями. Кето-диета – это не путешествие, в которое вы отправляетесь в одиночку. Это путь, который мы пройдем вместе. Боретесь ли вы с лишним весом или сахарным диабетом, или просто ваше самочувствие далеко от идеала, я уверен, что моя программа кето-диеты способна изменить вашу жизнь.

Наступило время для прорыва в борьбе за улучшение здоровья.

Кето-тест:

Можете ли вы извлечь пользу из моей программы кето-диеты?

Пройдите этот «да / нет» тест, чтобы понять, является ли моя кето-диета подходящей для вас. После каждого ответа «да», продолжайте чтение, чтобы понять, почему мой план кето-диеты может помочь.

1. Одной из самых больших сложностей в соблюдении диет, которые я попробовал(а), было чувство голода. Да / Нет

Благодаря высокому содержанию жиров и низкому содержанию углеводов в моей кето-диете, придерживаясь ее, вы никогда не будете оставаться голодными.

2. Что бы я ни делал, у меня все равно остаются жировые отложения по бокам и на животе. Да / Нет

Очень низкое содержание углеводов в моей кето-диете вводит ваш организм в состояние кетоза, и он начинает сжигать жировые запасы для получения энергии. Через считаные дни вы увидите, как эти упрямые жировые отложения начнут исчезать.

3. Я заметил, что мой энергетический уровень в течение дня то подскакивает, то падает и у меня, возможно, имеются проблемы с уровнем сахара в крови. Да / Нет

Углеводы ответственны за скачки и падение энергии. Снизив потребление углеводов и начав потреблять достаточное количество здоровых жиров, вы сможете снизить уровень сахара в крови и сбалансировать выработку инсулина.

4. Я часто чувствую себя вялым, и у меня путаются мысли. Да / Нет

В этом виноваты углеводы. Скачки и падение уровня сахара в крови приводят к тому, что большинство людей чувствуют себя сонными. Высокое содержание жира в кето-диете окажет положительное влияние на ваш мозг, который любит использовать жир в качестве источника энергии.

5. В моей семье имеются случаи заболевания раком, и мне хотелось бы сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой угрозы. Да / Нет

Существуют многообещающие исследования, которые демонстрируют, что состояние кетоза может очистить организм от поврежденных клеток, ведущих к образованию раковых клеток.

6. Я страдаю от гормональных проблем (проблемы со щитовидной железой, синдром поликистозных яичников, предменструальный синдром, симптомы менопаузы, низкий уровень тестостерона). Да / Нет

Когда инсулин в вашей системе разбалансирован, это также сказывается и на всех других гормонах. Снижая потребление углеводов, вы снижаете и выработку инсулина, что может помочь держать все ваши гормональные проблемы под контролем.

7. Моя память уже не та, что была раньше, и я чувствую, что мозг работает не на должном уровне. Да / Нет

Исследования показывают, что кетогенная диета поддерживает оптимальный уровень функционирования мозга и может улучшить память.

8. У меня имеются проблемы с пищеварением и / или грибковые инфекции. Да / Нет

Низкое содержание сахара в кето-диете помогает нормализовать проблемы пищеварения и остановить усиление грибковых инфекций. В то же время мой план кето-диеты содержит множество некрахмалистых продуктов, что означает – она дает вашему организму пребиотики в форме пищевых волокон. Пребиотики кормят пробиотики, которые представляют собой микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.

9. У меня часто болят суставы и / или поясница или шея. Да / Нет

Поскольку кето-диета уменьшает воспалительные процессы, она также может снизить болезненность во всем теле.

10. У меня есть проблемы со сном или я недостаточно высыпаюсь. Да / Нет

Переедание углеводов вечером может вызывать бессонницу так же, как и всплески уровня инсулина.

11. У меня пищевая чувствительность и слабая иммунная система. Да / Нет

Некоторые из самых распространенных видов пищевой чувствительности возникают из-за так называемых здоровых углеводов, таких как пшеница, ячмень и рожь. Моя кето-диета устраняет многие источники пищевой чувствительности. В то же время некоторые виды пищевой чувствительности могут быть вызваны бактериями в вашем кишечнике. Нормализуя микрофлору кишечника, кето-диета также предоставляет защиту от пищевой чувствительности.

12. У меня имеются неврологические проблемы и / или меня мучают мигрени. Да / Нет

Данная кето-диета была изначально разработана для лечения эпилепсии – серьезного неврологического недуга. Было выявлено также, что она помогает уменьшить головные боли и полезна при широком спектре неврологических проблем – от Паркинсона до Альцгеймера.

Глава 2

Преимущества кето-диеты. Удивительные способы, которыми кетоз может преобразовывать ваше здоровье

Теперь, когда вы немного знаете о том, как работает моя программа кето-диеты, я поделюсь с вами тем, что она делает для вашего здоровья. Вот где все становится действительно захватывающим. Когда вы слышите слово «диета», вы, наверное, думаете «избавление от лишнего веса». Точка. Но медицинские исследования доказывают, что кетогенная диета может вам помочь не только невероятно быстро похудеть, но и укрепить здоровье мозга, сбалансировать работу кишечных бактерий, уменьшить воспалительные процессы, бороться с раком, сбалансировать гормональную систему и многое другое. Когда я говорю, что кето-диета может работать, когда больше ничего не помогает, я имею в виду именно это. Десятки исследований показали, насколько мощным является этот подход для преобразования вашего здоровья.

Кетогенная диета не имеет аналогов, потому что она, по сути, взламывает ваш организм так, как не может сделать ни одна другая диета: она вводит ваш организм в состояние кетоза, так что вы перестаете сжигать сахар для получения энергии и начинаете сжигать жиры. Вот аналогия, которую я часто использую в общении с пациентами: скажем, вы хотите развести костер, который будет гореть медленно, давать постоянное тепло и долго не погаснет. У вас есть три варианта топлива: хворост, бревна или уголь. Хворост быстро разгорается и быстро сгорает. Бревна горят дольше, как только они, наконец, загораются. Но топливо, которое обеспечит вам самый долгий, стойкий, самый согревающий огонь, – это уголь. Проблема лишь в том, что уголь сложнее разжечь.

Так же и с вашим организмом. Имеется три вида топлива, которое он может использовать для получения энергии. Углеводы схожи с хворостом. Они быстро «разгораются» и дают вам немедленную порцию энергии, но они и быстро сгорают, так что ваш уровень энергии падает через пару часов после употребления углеводов, что вызывает голод и тягу к калорийному и сладкому. Белки как бревна. Они дают более устойчивую энергию, чем углеводы. Но лучшим видом топлива являются жиры. Это «уголь» для вашего организма – самый устойчивый и долгоиграющий источник энергии. А единственным способом заставить ваш организм сжигать жиры, помимо полного или частичного голодания, является кетогенная диета, дающая удовлетворяющее аппетит полноценное питание. Состав моей кето-диеты, предусматривающий высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов, заставляет ваш организм обращаться за энергией в глубинные слои упрямых жировых отложений – физиологическая трансформация, которую очень полезно запускать, поскольку она дает широкий положительный эффект для всего организма.

К сожалению, мы отчаянно нуждаемся в диетическом спасителе. В 1960-х годах врачи стали рекомендовать низкожировую диету как путь к улучшению здоровья, а к 1990 году Министерство сельского хозяйства США донесло эту идею до широких слоев населения в виде продуктовой пирамиды. Как демонстрировала эта пирамида, здоровое питание должно строиться на твердой основе из хлеба, круп, риса и пасты. И как можно меньше жира. Следуя идее, что жир вреден, мы исключили из своей пищи все питавшие тела и мозг людей на протяжении тысячелетий полезные жиры, включая мясные костные бульоны, мясо травяного откорма, авокадо и кокосы. И заменили их углеводами, углеводами и еще раз углеводами. Если хотите доказательств, пойдите в местный продуктовый магазин и пройдитесь по рядам. Что вы видите? Как минимум половина товаров – это обработанные углеводы. Хлопья, крекеры, паста, соусы, салатные заправки, хлеб, печенье, конфеты, газированные напитки. Эти забитые до отказа полки являются эпицентром эпидемии ожирения, местом, где родились многие современные проблемы со здоровьем американской нации.

Самым ярким примером можно назвать сахарный диабет. Он входит в десятку наиболее распространенных заболеваний в Соединенных Штатах. Почти 10 % населения^1 (а это более тридцати миллионов) сегодня страдают данным заболеванием, при этом подпадая под риск целого ряда других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт, почечная недостаточность, потеря зрения, а также преждевременная смерть. Более половины ампутаций конечностей в Соединенных Штатах проводится из-за последствий диабета. Сахарный диабет реально может стоить и жизни, и конечностей. И в стране еще 84 миллиона жителей, уровень сахара в крови которых приводит к их преддиабетическому состоянию и которые буквально балансируют на грани развития полноценного заболевания. Меня это ужасает. В 1958 году только 1,5 миллиона людей в США имели в анамнезе диабет.2 Сегодня более 100 миллионов взрослых в Соединенных Штатах либо находятся в состоянии преддиабета, либо уже страдают этим заболеванием, находясь дополнительно под угрозой целого ряда серьезных последствий для здоровья, которые могут быть вызваны перенасыщением организма глюкозой.

Деб МакФили из Сан-Диего чуть не стала одной из них. Когда ей было пятьдесят девять, врач сообщил, что в ее крови высокий уровень сахара. Вскоре после получения этой тревожной новости она услышала о «Keto-360» – программе, которую я разработал вместе с моими коллегами Джорданом Рубином, доктором Джейсоном Олафсоном и доктором Айзеком Джонсом. Эта программа закрепляла основу комплексного подхода, который я излагаю в данной книге. Беспокоясь о своем здоровье, Деб решила попробовать нашу диету.

За первый месяц Деб сбросила около шести килограммов, а также 20 сантиметров жира – 12,5 вокруг талии, по 2,5 с каждого бедра и чуть больше сантиметра с каждой руки. «Большую часть своей взрослой жизни я сидела то на одной, то на другой диете, но эта диета, безо всяких сомнений, является самой эффективной и самой простой из всех, которые я когда-либо пробовала, – говорит Деб. – Диета настолько обеспечивает насыщение, что мне иногда приходится напоминать себе о еде, и меня уже почти не тянет к сладкому. Я также стала лучше спать. Раньше я часто просыпалась по ночам и весь день чувствовала себя измотанной. Теперь у меня глубокий, спокойный сон, так что я чувствую себя намного энергичнее».

Но настоящий момент истины наступил, когда Деб снова пришла к своему доктору. «Он сказал мне, что я полностью изменила уровень сахара в крови. Мои показатели сахара вернулись в нормальный диапазон, – вспоминает она. – Это был действительно замечательный момент. Я старею, и мое здоровье важно для меня. Но я не была уверена, что смогу что-то сделать, чтобы изменить уровень сахара в крови. Отказ от сахара и хлеба и употребление в пищу большего количества овощей и здоровых жиров восстановили мое здоровье. И я снова влезла в свои джинсы в обтяжку, которые носила пять лет назад. Это не просто диета. Я вижу в ней рецепт жизни».

Семь основных проблем со здоровьем, в решении которых может помочь кето-диета

Никогда не устаю слушать истории, подобные истории Деб. Они напоминают мне, что я занимаюсь именно тем, чем всегда хотел заниматься, – не просто предлагать людям возможность смотреться лучше в их одежде, но помогать им в исцелении тех недугов, которые вызваны современным стилем жизни и питания. Если вы страдаете от любого из распространенных сегодня недугов: повышенный сахар в крови, высокий уровень холестерина, гормональные проблемы, хронические воспалительные процессы, постоянная нехватка энергии или неспособность концентрироваться, вполне возможно, что основной причиной их является излишнее употребление углеводов.

Если вы годами пытались сбросить излишний вес, но никогда не достигали долгосрочного успеха, в этом, вероятно, тоже виноваты углеводы. Ведь все больше и больше исследований показывают, что возвращение к древнему способу питания, употребление в пищу большого количества здоровых жиров и вхождение в состояние кетоза дает вашему организму возможность выводить токсины, перенастраивать гормональный баланс, бороться с целым рядом болезней и, в сущности, излечивать самого себя.

Кетоз полезен для следующих семи чрезвычайно распространенных проблем, связанных со здоровьем. Если вы боретесь с любой из них, моя программа кето-диеты подходит для вас.

Сахарный диабет. Когда мы едим переработанную пищу и рафинированный сахар, они переполняют нашу кровяную систему глюкозой. Слишком много сахара в крови вредно для здоровья, поэтому ваш организм делает все возможное, чтобы избавиться от него; поджелудочная железа подключается к этой борьбе и выделяет инсулин – гормон, выводящий избыток глюкозы из крови в печень, мышцы и жировые отложения. Но когда большая часть калорий поступает из таких продуктов, как паста, хлеб, чипсы и крекеры, поджелудочная железа постоянно выделяет высокий уровень инсулина. Со временем ваши клетки адаптируются к натиску инсулина, уменьшая на своей поверхности количество рецепторных клеток, чувствительных к инсулину. Они становятся инсулинорезистентными, что является основным фактором, способствующим развитию диабета и болезней сердца.

Подумайте об этом следующим образом: каждая клетка – это дом с определенным количеством дверей. Инсулин – единственное вещество, которое может открыть двери и пропустить в дом глюкозу. Когда тело вырабатывает слишком много инсулина, «дома» реагируют уменьшением количества дверей, и это означает, что инсулин и глюкоза накапливаются снаружи, в крови. Когда в крови слишком много сахара, он вызывает воспаление всей системы, долго находится в артериях и органах и повреждает весь организм, вызывая преждевременное старение. Поджелудочная железа не знает, что количество дверей уменьшилось, поэтому она реагирует производством еще большего количества инсулина, чтобы удалить излишки сахара в крови. Это помогает на некоторое время. Но в какой-то момент поджелудочная уже не может справиться с возросшим спросом. Когда это происходит: высокий уровень сахара в вашей крови в паре с инсулинорезистентными клетками, – вы становитесь частью национальной статистики, диабетиком.

Сравнение кето-диеты со стандартными диетами

Кето-диета: высокое содержание жира

Восстанавливает баланс сахара в крови

⇓

Липаза высвобождает триглицериды

⇓

Жиры направляются в печень

⇓

Печень производит кетоновые тела для получения энергии

Стандартная диета: высокое содержание углеводов

Повышает уровень сахара в крови

⇓

Поджелудочная железа выделает инсулин

⇓

Сахар попадает в клетки

⇓

Клетки используют сахар для получения энергии

К счастью, клинические исследования доказывают: то, что случилось с Деб, является нормой. Так, в работе, опубликованной в журнале Nutrition & Metabolism, исследователи медицинского центра университета Дьюка и медицинского центра Министерства по делам ветеранов описали, как посадили людей с избыточным весом, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, на кетогенную диету на шестнадцать недель.3 К концу этого периода гликемические показатели более 80 % участников оказались настолько лучше, что они смогли снизить дозу своих лекарств, а более трети участников полностью прекратили прием препаратов. Как недавно отмечали итальянские исследователи в комплексном обзоре терапевтического использования кетогенной диеты, когда люди с сахарным диабетом 2-го типа переходят на кетогенную диету, «результаты можно назвать не иначе как потрясающими».4

Болезни сердца. Регулирование избыточного сахара в крови и неконтролируемого инсулина сказывается положительно и на сердце. Но можно назвать и другие способы, которыми кетогенная диета защищает сердечно-сосудистую систему. Исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2013 году, показало, что те, кто придерживается кето-диеты, добивались лучшего долгосрочного снижения массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто придерживался традиционной диеты с низким содержанием жиров.5 Кето-диета снижает уровень холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая тем самым факторы риска сердечного приступа и инсульта.

Плюсы кето-диеты

Потеря веса. Большинство людей, следуя моей программе кето-диеты, значительно теряют в весе и делают это быстро. В одном исследовании восьмидесяти трем пациентам с ожирением, которые весили от 99 до 103 килограммов, была предписана кетогенная диета.6 По прошествии восьми недель они потеряли в среднем около десяти килограммов каждый, а по прошествии двадцати четырех недель потеря в весе составила ни много ни мало девятнадцать с лишним килограммов. В моей клинике я был свидетелем еще более поразительной потери веса, так же как и мои коллеги, которые прописывают кето-диету в своей практике в сфере функциональной медицины. Когда ваша диета обеспечивает полноценное питание, которое помогает вашему организму сжигать жировые отложения для получения энергии и снижает производство ответственного за отложение жировых запасов гормона – инсулина, избавление от излишнего веса не представляет трудностей, как и предотвращение набора веса в дальнейшем.

Эпилепсия и судорожные расстройства. Кетогенная диета была открыта в начале 1920-х годов, когда несколько врачей по всей стране начали рассматривать диету как способ лечения эпилепсии.7 Они уже знали, что голодание удивительно эффективно для снижения частоты повторений и даже устранения судорожных припадков. Голодание использовалось, по крайней мере, с 2000 года до нашей эры. Оно упоминается в «Корпусе Гиппократа», представляющем собой около шестидесяти древнегреческих медицинских документов, связанных с учением «отца медицины» Гиппократа, и рекомендуется в Библии для улучшения физического, психического и духовного здоровья.

Но голодание, по очевидным причинам, не может применяться в качестве длительного лечения. Поэтому доктор Рассел Уайлдер из клиники Майо и группа докторов медицины в Гарварде начали экспериментировать с диетами, чтобы понять, возможно ли найти способ имитировать голодание, позволяя пациентам есть. И они пришли к выводу: очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров не только создавала такое же биологическое состояние, как и голодание, но оказывала столь же благоприятное воздействие на детей с судорожными припадками (эпилепсия чаще встречается у детей младшего и старшего возраста, чем у подростков и взрослых). Их поведение и познавательные функции, похоже, также улучшались. В другом раннем исследовании из более тысячи детей в больнице Джона Хопкинса, которым была прописана данная диета, 52 % достигли полной ремиссии судорожных припадков, а у 27 % наблюдалось значительное их снижение.8

Я слышал похожие истории. Когда невролог порекомендовал кетогенную диету Хейли, десятилетней дочери Эрика Альбера, у которой из-за редкого нарушения развития, известного как синдром Смита-Магениса, случились неконтролируемые судорожные припадки, Эрик решил, что ему и его дочери вместе следует попробовать мой кето-протокол. До начала диеты у Хейли случался, по крайней мере, один малый судорожный припадок каждый день и большой судорожный припадок каждые две-три недели, а противосудорожные препараты только усугубляли проявления синдрома.

«В первый же месяц следования кето-диете у Хейли не было ни единого припадка, даже самого малого из тех, которые до этого у нее случались ежедневно. С тех пор у нее было несколько эпизодов, но я думаю, что они случались, когда она не находилась в состоянии кетоза. Ее когнитивные функции также улучшились. Она более расслаблена, более общительна и намного радостнее. Она спит шесть-семь часов подряд по ночам. Этого не случалось до диеты. Диета обоим нам помогла чувствовать себя лучше».

Действительно, Эрик сбросил свой вес с 97 до 86 килограммов и сменил размер брюк с 50 на 46. У него даже практически исчезли складки жировых отложений на боках и животе, от которых раньше он никак не мог избавиться. «Я следовал этой диете ради Хейли, – рассказывал он, – но она и для меня оказалась спасительной».

Иные неврологические расстройства. Опубликованное European Journal of Clinical Nutrition исследование указывает на новые данные о том, что кетогенная диета может быть полезна для лечения многочисленных неврологических расстройств, включая головные боли, травмы головы, такие как сотрясение мозга, болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак мозга, аутизм и рассеянный склероз.9 Вот некоторые примеры из многообещающих исследований.

● Исследования показали, что эта диета может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера.10

● У пациентов с болезнью Паркинсона тяжесть проявления симптомов снизилась на 43 % через месяц после соблюдения кетогенной диеты.11

● Примеры, приведенные в медицинском журнале Frontiers in Pediatrics, свидетельствуют об улучшении способности к обучению и социальных навыков у больных аутизмом после соблюдения кетогенной диеты.12

Несмотря на различные симптомы, большинство неврологических заболеваний имеют общие глубинные аномалии: для клеток головного мозга, страдающих от этих расстройств, характерно недостаточное или плохое производство энергии. И именно здесь моя программа кето-диеты может быть чрезвычайно полезной. Кетоновые тела, представляющие собой топливо, которое вы сжигаете, когда находитесь в кетозе, могут с легкостью пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать количество и функционирование митохондрий, этих «энергетических фабрик» клеток мозга, особенно в гиппокампе – части головного мозга, имеющей большое значение для обучения и памяти.

У людей с возрастными заболеваниями мозга, такими как болезнь Альцгеймера и деменция, такие симптомы, как потеря памяти, вызваны дегенерацией клеток гиппокампа. Поскольку кетоз помогает митохондриям вырабатывать больше энергии, он защищает уязвимые клетки головного мозга от проблем, связанных с заболеваниями, которые обычно убивают их.

Кроме того, кетоновые тела представляют собой более эффективный источник энергии для мозга, чем глюкоза, поскольку поставляют больше энергии в расчете на одну единицу используемого кислорода, а также подавляют выработку вредных свободных радикалов, содержащих свободные электроны, которые являются нормальным побочным продуктом клеточного метаболизма, но могут нанести вред клеткам и их ДНК и являются характерным признаком старения и дегенерации мозга. В результате, кетогенная диета имеет перспективы не только уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование разрушительных неврологических расстройств, но и повышать когнитивную работоспособность здоровых людей и беречь их мозг от возрастного спада.

Что представляют собой кетоновые тела?

Кетоз запускается, когда печень преобразует жиры в жирные кислоты, – данный процесс именуется бета-окислением. Организм затем расщепляет эти жирные кислоты с образованием кетоновых тел, которые могут быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.

Почему кетоновые тела так важны?

‣ Как только количество кетоновых тел в крови поднимается на определенный уровень, организм входит в состояние кетоза, стимулирующего метаболизм.

‣ Когда организм продолжает снабжаться энергией с циркуляцией кетоновых тел, ваш метаболизм трансформируется и превращает тело в «агрегат по сжиганию жира».

‣ Многие эксперты рассматривают сжигание кетоновых тел как более «чистый» способ получения энергии по сравнению с переработкой углеводов и сахаров. Сжигание кетоновых тел, как уже было подтверждено исследованиями, приносит меньше окислительного ущерба клеткам, что в свою очередь помогает им создавать больше энергии.

Рак. Я никогда не смогу узнать наверняка, что в конечном счете заставило вторую раковую опухоль моей мамы отступить, но мой врачебный инстинкт и понимание того, как кетоз влияет на биологию раковых клеток, говорят мне, что ее кето-подобная диета имеет к этому прямое отношение. Как можно предположить на основе результатов исследований, кетогенная диета может привести к голоданию раковых клеток, и вот как это происходит: в то время как здоровые клетки нашего организма способны использовать жиры в качестве топлива, раковые клетки, похоже, предпочитают питаться глюкозой. Диета с высоким содержанием подвергавшихся значительной технологической обработке продуктов, провоцирующая воспалительные процессы в организме, с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов может подпитывать раковые клетки, вызывая их размножение и выход из-под контроля. Глюкоза – это питательная среда, необходимая для выживания и распространения рака.

Еще в 1987 году исследователи стали говорить об уменьшении веса раковых опухолей и наборе сил и массы тела у мышей с раком толстой кишки, когда мыши помещались на кетогенную диету.13 Исследования, проводимые на животных, с тех пор показали, что кетогенные диеты ограничивают рост опухолей и улучшают выживаемость при различных типах рака, включая глиому (рак, который поражает головной и спинной мозг), рак толстой кишки, рак желудка и рак предстательной железы.14 В то же время есть основания полагать, что, помогая вам сбросить вес и уменьшая воспалительные процессы – оба эти фактора являются факторами роста и распространения рака, – кето-диета, если вы ее соблюдаете, может снизить риск развития любого вида рака.

Воспалительные процессы. В краткосрочной перспективе воспаление – это хорошо. Это первая линия защиты вашего организма от всевозможных вредных воздействий, от травм до инфекций. Действительно, отек, покраснение и боль воспалительной реакции – все это жизненно важные факторы, способствующие процессу заживления.

Однако когда воспаление продолжается слишком долго, процесс становится опасным. Например, когда воспалительные клетки задерживаются в кровеносных сосудах, они способствуют образованию на них налета, что увеличивает риск инфаркта и инсульта. Хронические воспалительные процессы могут также играть негативную роль при болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваниях кишечника, артрите, раке, псориазе, заболеваниях легких, депрессии, заболеваниях десен, и даже препятствовать потере веса, ослабляя сигналы голода и сытости и замедляя метаболизм.

Но вот вам отличная новость: все больше и больше данных говорят о том, что кетогенная диета может быть мощным оружием против этой напасти. Если вы представите воспалительный процесс как внутренний пожар, то кетоз усмиряет пламя посредством производства меньшего числа свободных радикалов, чем то, что образуется, когда организм перерабатывает углеводы, а свободные радикалы – это горючее для воспалительных процессов. В то же время, когда печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, она повышает уровень аденозина – вещества, являющегося одним из лучших естественных противовоспалительных средств для организма. А моя кето-диета содержит тонны противовоспалительных продуктов, от ягод до трав, подобранных для того, чтобы максимально использовать этот природный благотворный эффект кетоза и восстановить организм до здорового состояния.

Используйте кето-диету для достижения более долгой и здоровой жизни

Когда Кристи Марчанд, 58 лет, военнослужащая в отставке и ветеран, проживающая в Буллхед-Сити, штат Аризона, встала на весы в кабинете врача, она никак не могла поверить своим глазам. При росте 1 метр 72 сантиметра она весила 111 килограммов. Согласно карте индекса массы тела у нее было ожирение. Кристи всю жизнь была активной и никогда не беспокоилась о своем весе. Но потом, принимая стероиды от опухоли в глазу, которую ее врач считал раковой (это было не так), она набрала вес, и лишние килограммы наряду с неуверенностью в своем здоровье способствовали тому, что она впала в депрессию. Поэтому она сделала то, что делают многие из нас, – обратилась к углеводам как к утешению.

К тому времени, как она встала на весы в кабинете врача, у Кристи развился артрит в шее, нижней части спины и коленях, который делал каждое движение болезненным. «Я была совершенно несчастна, поэтому уговорила мужа соблюдать со мной кетогенную диету», – рассказывает она. Через четыре месяца после того, как она начала соблюдать мой протокол кето-диеты, Кристи сбросила шестнадцать с лишним килограммов, а ее муж – восемнадцать. Боль от артрита стала для Кристи отдаленным воспоминанием, возможно потому, что мой протокол с высоким содержанием жиров и низким углеводов уменьшил воспалительные процессы в ее организме. «Мы чувствуем себя намного лучше, – говорит она. – Мы поняли, что этот план питания может помочь нам сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь».

Есть все основания полагать, что моя программа кето-диеты может помочь всем нам стареть, меньше болея и чувствуя себя лучше. В конце концов, как я уже упоминал, эта диета была открыта потому, что она приводит организм к состоянию кетоза так же, как и голодание. А голодание – один из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни. Как показывают исследования, уменьшение потребления калорий на 30–40 % увеличивает продолжительность жизни у многих животных на треть и даже больше.15 Кроме того, существуют данные, подтверждающие, что уменьшение объема потребляемой пищи может дать самочувствие лучше, чем обычное для вашего возраста. И это не только добавляет годы к вашей жизни, но и добавляет жизни к вашим годам. Голодающие мыши, например, имеют более высокий уровень BDNF (нейротрофический фактор мозга) – белка, который предотвращает умирание клеток мозга, находящихся под влиянием стресса. И он усиливает аутофагию – механизм, используемый организмом для избавления от поврежденных молекул, в том числе связанных с неврологическими заболеваниями, такими как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Действительно, исследования показали, что периодическое голодание связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния здоровья. Когда ученые из университета Флориды поместили девятнадцать человек на программу переменного голодания (в которой они ели нормально один день, а затем потребляли менее 500 калорий в следующий) всего на три недели, клетки участников начали производить больше копий гена SIRT3^16 – одного из нескольких «генов долголетия», которые предотвращают выработку свободных радикалов и улучшают способность клеток исправлять мутации.

Появляются доказательства того, что кетогенная диета имитирует эффект долгожительства, оказываемый голоданием. Исследование, проведенное в 2017 году в Институте исследования старения Бака, показало, что мыши, которых кормили в соответствии с принципами кетогенной диеты, жили в среднем значительно дольше, чем мыши на контрольной диете, а более старые мыши на кетогенной диете были удивительно бодрыми, с лучшей моторной функцией, мышечной массой и памятью.17 Никаких аналогичных исследований никогда не проводилось на людях, и не будет проводиться, так как люди живут гораздо дольше, и невозможно проверить, станут ли они придерживаться строго контролируемой диеты в течение многих лет подряд. Но исследование в известном медицинском журнале The Lancet, в котором изучалось более 135 000 взрослых в восемнадцати странах, показало, что диета с высоким содержанием углеводов связана с более высоким риском смертности, в то время как диета с высоким содержанием жиров связана с более низкой смертностью.18

Потенциал кетоза в плане защиты и укрепления здоровья поражает. Вот почему я так искренне верю в свою программу кето-диеты. И надеюсь, что, понимая, как этот план может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше здесь и сейчас, снизить риск многих недугов, которые часто поражают нас с возрастом, и добавить здоровые, энергичные годы к вашей жизни, вы также признаете потенциал и силу моей кето-диеты.

Глава 3

Как запустить кетоз. Искусство макроманипуляций и восемь важнейших кето-стратегий

Через несколько лет после того, как я начал свою практику, ко мне пришел новый пациент. Дейв был дружелюбным парнем, игравшим в школьной футбольной команде, который прибавлял в весе килограмм-другой в год с тех пор, как перестал заниматься спортом. К тому времени, как он оказался в моем кабинете, ему было за тридцать, и в нем было уже более 11 килограммов лишнего веса. Страдало и его здоровье. Уровень сахара в крови поместил его в зону преддиабета, и он принимал лекарства, чтобы держать артериальное давление и холестерин под контролем. Он сказал мне, что недавно начал соблюдать кетогенную диету, чтобы попытаться контролировать свое здоровье, и, хотя уже сбросил несколько килограммов, он не очень хорошо себя чувствует. «Вот в чем проблема, док, – заявил мне он. – У меня болят суставы. Я уставший и вялый. Кожа покрыта сыпью, как когда я учился в школе. Я слышал много хорошего об этой диете, но не могу понять, что происходит. Вы можете мне помочь?»

Я сказал Дейву, что рад его заинтересованности кетогенной диетой, и объяснил, что многие из моих пациентов добились невероятных успехов с этим подходом. «Но, – сказал я, – есть правильный и неправильный путь кето, и без определенного руководства легко столкнуться с проблемами». Я сказал Дейву, что у него классический случай так называемого кетозного гриппа – состояния, которое иногда развивается, когда организм человека переходит от сжигания сахара к сжиганию жиров и приспосабливается к кетозу. Но кетозный грипп вовсе не неизбежное явление, как я ему объяснил. Наоборот, оно практически никогда не встречается, если вы подходите к кето-диете правильно. «Расскажите мне, что вы едите каждый день, – попросил я Дейва. – И я уверен, что мы во всем сможем разобраться».

Дейв обрисовал свой обычный дневной рацион: на завтрак кофе с беконом, обжаренным в сливочном масле. Обед обычно состоял из бекона, яйца и сыра, завернутых в беззерновую тортилью. На ужин он довольствовался обычной, неорганической мясной котлетой, увенчанной, как вы уже догадались, беконом и сыром. Я положил руку ему на плечо и улыбнулся. «Мы все это легко исправим», – пообещал я, а потом дал несколько советов, как нормализовать его кето-программу, чтобы он чувствовал себя здоровым и максимально сбросил вес.

Сначала я предложил ему заменить говяжьим беконом употребляемый им свиной (свинина обычно насыщена токсинами и чаще переносит паразитов) и ограничить говяжий бекон одной порцией в день. И я посоветовал ему начинать день не с бекона, а с сытного, полезного кето-смузи из авокадо, кокосового молока, коллагенового порошка и шпината. Так как самый здоровый способ соблюдения кето-диеты заключается в потреблении широкого спектра антиоксидантов и питательных веществ, я предложил ему в обеденное время съедать большую порцию салата из питательной зелени с добавлением авокадо, органической куриной грудки (от птицы свободного выгула) и оливкового масла. А на ужин порекомендовал органическую котлету из говядины травяного откорма, чтобы избежать гормонов и токсинов обычной говядины, с гарниром из запеченных в духовке овощей, политых топленым маслом, которое содержит жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты и помогает организму строить более крепкие кости и увеличивать потерю веса. Я записал все это для него и попросил вернуться через шесть недель.

К тому времени, как я снова увидел Дейва, он совершенно преобразился. Он сбросил девять с лишним килограммов, выглядел стройным и подтянутым. Его кожа очистилась, и он был полон энергии. Кровяное давление и холестерин вернулись в норму, так что он смог слезть с лекарств, а глюкоза в крови вернулась в безопасное, здоровое состояние, поэтому он отдалился также и от риска заболевания сахарным диабетом. Вскоре после этого визита я узнал, что он начал осиливать половину дистанции триатлона Ironman. Я столкнулся с ним на соревнованиях много лет спустя, и парень выглядел потрясающе.

За последний десяток лет или около того я видел сотни таких «Дейвов» – людей, которые искренне пытаются найти способ радикально исправить ситуацию со здоровьем и готовы внести необходимые изменения в стиль своей жизни, способствующие достижению их цели, но допускающих одни и те же классические ошибки. Им нужно твердое, основанное на научных данных руководство, как именно следует внедрять изменения наиболее безопасным, наиболее эффективным из всех возможных способом. И моя миссия заключается в предоставлении такого руководства. Именно для этого и существует моя программа кето-диеты.

Понятие макроманипуляций и кето-гриппа

История Дейва иллюстрирует одну из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются те, кто превращает кето-диету в своего рода импровизацию. Он прочитал где-то, что кето-диета – это способ потери веса за счет питания с высоким содержанием жиров, и построил диету вокруг жирной пищи, которую всегда любил: бекона и сливочного масла. Проблема в том, что свиной бекон и обычное сливочное масло не так богаты питательными веществами, как многие другие продукты с высоким содержанием жиров. Поедая менее питательные источники жира, Дейв повысил вероятность развития кето-гриппа. Макроманипулирование – это искусство, и в кето-рационе я тщательно подбирал наиболее полезные виды жиров наряду с набором питательных ингредиентов, которые повышают энергию и ясность ума, снижают стресс (да, пища может в этом помочь), а также способствуют оздоровлению, чтобы ваш организм получал полноценную поддержку, когда он входит в кетоз.

Я вскоре подробнее остановлюсь на этих конкретных вариантах питания. Но сначала познакомлю вас с тем, что такое кето-грипп, и расскажу о причинах его развития, потому что плохое питание – лишь одна из нескольких причин, по которым у людей появляются его симптомы вскоре после начала диеты.

Вступая в кетоз, вы превращаетесь из сжигателя сахара в сжигатель жира. Честно говоря, не так уж много других метаболических изменений, которых можно достигнуть целенаправленно и которые были бы полезнее для вашего здоровья. Но если вы всю жизнь употребляли в пищу углеводы, как большинство из нас, ваш организм никогда не был близок к кетозу. Поэтому нередки случаи, когда люди испытывают физические симптомы, такие как усталость, головные боли, тошнота и запоры во время этого процесса – отсюда и кето-грипп.

Кроме того, если вы до этого придерживались типичного американского рациона, то существует большая вероятность, что у вас есть зависимость от углеводов и сахаров, и как это происходит в случае попытки разрыва любой зависимости, включая табак и алкоголь, вы можете испытывать симптомы абстинентного синдрома, когда пытаетесь поменять свои пищевые привычки. Между прочим, это сравнение сахара с вызывающими зависимость веществами – не просто теоретические рассуждения.

Медицинскими признаками злоупотребления вызывающими зависимость веществами являются стойкая тяга к веществу, продолжающееся употребление, несмотря на негативные последствия, тщетные попытки прекратить его употребление, а также симптомы абстиненции. Знакомо? Почти каждый «подсевший» на сахар и углеводы, с которым я когда-либо работал, рассказывал мне о том, что с ним подобное происходило. И этому есть убедительное научное объяснение.

Исследования показывают, что сладости и пища с высоким содержанием углеводов влияют на центр удовольствия в мозге точно так же, как кокаин и никотин.1 Когда эта область мозга активирована, она выделяет дофамин – нейромедиатор, вызывающий чувство удовольствия. Это бессознательный механизм, и его невозможно контролировать. Каждый кусочек сахара вызывает выброс дофамина, что заставляет вас хотеть еще и еще; когда вы останавливаете цикл сахара и дофамина, изымая из цикла углеводы, это вызывает сильную тягу к сладкому. На самом деле, пристрастие к сладкому – это главная из причин, по которым мои пациенты, по их словам, не могут придерживаться своих диет.

Учитывая доказательства того, что сахар вызывает зависимость, неудивительно, что симптомы кето-гриппа схожи с симптомами абстиненции от других химических веществ: головные боли, усталость, спутанность мысли, перепады настроения. Эти симптомы не представляют большой опасности, но могут затруднить соблюдение диеты и привести к тому, что некоторые из пытающихся соблюдать диету сдадутся до того, как у них появится шанс испытать ее преимущества. Но если вы поймете, почему эти симптомы возникают, что они являются признаком того, что вы, наконец, избавляетесь от длительного порабощения углеводами, включая энергетические подъемы и спады и острую жажду сладкого, и выходите на более чистый и здоровый путь, то с кето-гриппом, возможно, справиться будет значительно легче, да и шансы свести на нет все ваши усилия значительно уменьшатся.

Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких недель, как только вы проходите через ломку, вызванную снижением потребления сахара, и ваш организм приспосабливается к использованию кетоновых тел – конечных продуктов кетоза, которые ваш организм фактически использует в качестве топлива вместо глюкозы. Вместе с тем, следуя моей программе кето-диеты, вы можете свести к минимуму интенсивность проявления кето-гриппа или полностью избежать его. На протяжении многих лет я занимался определением наиболее питательных продуктов, которые синергетически поддерживают кето-диету и могут увеличить вероятность того, что вы пройдете через кетоз с легкостью, чувствуя себя отлично.

Как многие из тех, кто что-то немного узнал о кетогенной диете онлайн, Дейв совершил классическую ошибку. Он сфокусировался исключительно на питательных макроэлементах, в основном на необходимости потребления большего количества жиров и снижения потребления углеводов. А надо было обратить внимание на конкретные продукты, которые он использовал в пищу. Базируя свое питание на беконе и сливочном масле, он не сумел извлечь выгоду из набора витаминов, минералов и антиоксидантов, которые имеются в таких богатых жирами продуктах, как авокадо, говядина травяного откорма, свежий, пойманный в природных условиях лосось, орехи и семечки, не говоря об овощах и зелени, которые наполнены питательными веществами и идеально сочетаются со здоровыми жирами.

Средства против кето-гриппа

Честно говоря, люди могут столкнуться с аналогичными проблемами практически на любом виде диеты. Я знаю веганов и вегетарианцев, которые не подошли бы за милю к стейку, но при этом поглощают снеки Cheetos. Вот в чем суть: хотя макроэлементы принципиально важны, конкретный набор продуктов, который вы выбираете, не менее важен. Когда вы изменяете свой рацион, вам нужно обращать внимание «и на лес, и на деревья».

В моем плане кето-диеты «лес и деревья» работают в тандеме, чтобы изменить ваше общее самочувствие. Например, недавние исследования показали, что здоровый жир, составляющий основу моего подхода, на самом деле способствует усвоению питательных микроэлементов из остальной части продуктов, которые входят в ваш рацион. В ходе исследования, проведенного в университете штата Айова в 2017 году, участники должны были съедать большие порции здорового салата с разнообразными овощами. Когда ученые протестировали кровь исследуемых, они обнаружили, что те, кто употреблял больше жира, усваивали значительно большее количество семи жизненно важных питательных веществ, включая витамин К, две формы витамина Е и четыре различных каротиноида^2 – веществ, которые играют важную роль в профилактике рака и защите зрения. Фактически люди, которые съедали вдвое больше жиров, удваивали усвоение питательных веществ.

Поскольку моя кето-диета сочетает богатые жирами и белками источники питания с зеленью и травами, изобилующими антиоксидантами и другими полезными веществами, она может облегчить переход к кетозу и увеличить как ваш потенциал сжигания жира, так и количество действительно питательных веществ, которое вы усваиваете с каждым здоровым кусочком.

Восемь основных стратегий для обогащения вашего кето-опыта

Моя программа кето-диеты – это здоровый подход к питанию независимо от ваших конкретных целей, к которым могут относиться снижение уровня сахара в крови, балансировка гормональной системы, потеря лишнего веса или просто желание встать на путь к более крепкому здоровью в целом. Однако я полагаю, что если вы поймете, почему этот подход так полезен для здоровья, то, скорее всего, возьмете на себя обязательство придерживаться его. Учитывая это, привожу восемь важнейших элементов моего подхода, которые помогут вам избежать кето-гриппа и извлечь максимальную пользу из вашего путешествия по кето.

Заряжайтесь большим количеством супержиров. Поскольку основой моей программы кето-диеты являются здоровые жиры, вы будете есть гораздо больше этих жиров, чем привыкли. Чтобы остаться в состоянии кетоза, нужно получать от 70 до 80 % калорий в день из жиров и дополнять их 15–25 % протеинов и 5 % углеводов. Поначалу это может быть трудновыполнимо, особенно если вы выросли с убеждением «жир – это плохо». Если вы голодны, соблазнительно перехватить порцию обычных быстрых углеводов или протеинов. Вместо этого вам нужно найти продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи, а также овощи с большим количеством топленого сливочного масла (гхи) или качественного оливкового масла. Слишком малое количество калорий может способствовать развитию чувства голода, перепадам настроения и усталости. В моей кето-диете вы встретите суперздоровые жиры, которые, возможно, раньше никогда не пробовали, а также некоторые полезнейшие насыщенные жиры, которых всегда не хватало в вашем рационе. Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются насыщенными жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и стимулируют здоровую потерю веса, однако они практически отсутствуют в современном рационе западного человека. Соблюдая мой вариант кето-диеты, вы будете потреблять достаточно таких жиров. Кокосовое масло, например, представляет собой лучший источник среднецепочечных триглицеридов, и оно всегда среди моих предпочтений. Среднецепочечные триглицериды стимулируют сжигание жировых отложений и снижение веса, помогают вам чувствовать себя сытыми дольше и даже могут стимулировать скорость вашего метаболизма, так что вы будете быстрее сжигать поступающие калории.3

Вводите в свой рацион коллаген – самый важный ингредиент, которого вам, скорее всего, не хватает. Если задуматься о белках, имеющихся в организме, то обычно приходят в голову мышечные ткани. Но есть кое-что, чего большинство людей не знают, что 30 % белковой массы в вашем теле состоит из коллагена. Связки, сухожилия, фасции, волосы, ногти, межпозвоночные диски, кости и кожа – самый большой орган вашего тела. Коллаген – это ткань, которая удерживает тело вместе, как клей. Это «строительные леса», обеспечивающие прочность и структуру, а также вещество, придающее коже упругость и эластичность. Для сравнения, коллагеновые волокна первого типа, содержащиеся в коже, сухожилиях, органах и костях, прочнее стали. К сожалению, с возрастом производство коллагена в организме снижается. Вот почему, по мере того как проходят годы, наша кожа обвисает, покрывается морщинами, а суставы начинают скрипеть и болеть, так как хрящевая ткань, которая амортизирует суставы, постепенно изнашивается и не восстанавливается. Но необязательно, чтобы все так и было. Наши предки потребляли много коллагена в составе своего рациона. Они ели сухожилия, связки и органическое мясо, варили костные бульоны. В нашем рационе коллагена практически нет. А если вы хотите стимулировать регенерацию тканей и исцелить свое тело, он вам абсолютно необходим. Коллаген должен составлять от 25 до 30 % белков в вашем рационе. Костный бульон – коллагеновая пища номер один. Вы можете сделать его сами, купить замороженным или в виде порошка и добавлять в утренний смузи. (Если вы используете коллагеновый порошок, ищите тот, который содержит несколько источников коллагена, включая типы 1, 2, 3, 5 и 10.) Вы также можете получить коллаген из кожи пойманной в природных условиях рыбы или индейки и курицы. И другие продукты питания поддерживают производство коллагена, включая яйца, грибы шиитаке, корень куркумы, а также фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, такие как марциария (каму-каму), цитрусы, брокколи и сладкий перец. Я делаю акцент на коллаген в моей программе кето-диеты, потому что он является самым недооцененным питательным элементом, и его потребление жизненно важно для поддержания структуры тела сильной, молодой и свободной от проблем, связанных с возрастом.

Ешьте больше овощей, чтобы ощелачивать организм. Хотя основное количество калорий вы будете получать за счет потребления жиров, потребуется включать овощи в каждый прием пищи. Они важны по целому ряду причин. Основная цель моей программы кето-диеты в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и стать более здоровыми, а для достижения этого необходимо ощелачивание организма. И вот что я имею в виду. Каждый продукт попадает в одну из трех категорий: кислые, нейтральные, щелочные, и, соответственно, создает такую среду в организме. Например, употребление слишком большого количества переработанных углеводов, которые являются окислителями, может создать хронический слабый ацидоз, лишающий ваш организм важнейших минералов, таких как магний, кальций и калий, разрушающий здоровье костей, усиливающий воспаления и создающий предпосылки для развития хронических заболеваний. С другой стороны, рационы с высоким содержанием щелочных продуктов, таких как свежие овощи, особенно зеленые, способствуют развитию щелочной среды, помогающей уменьшить воспалительные процессы, пополнить запасы питательных веществ и сбалансировать уровень pH (мера кислотности в организме). Щелочные продукты успокаивают организм изнутри и создают среду, в которой могут начаться процессы исцеления. Хороший выбор щелочных продуктов включает темно-листовую зелень, авокадо, грибы, редис, артишоки, огурцы, брюссельскую капусту, брокколи, чеснок, зеленую фасоль, эндивий и белокочанную капусту. Эти овощи также содержат много клетчатки и, как результат, помогут предотвратить такие симптомы, как запор и понос, часто возникающие во время вхождения в состояние кетоза.

Позвольте зелени наполнить вас адаптогенами. Мы все слышали такие фразы, как «кейл – королева» и «брокколи – лучшая»; ведь эти овощи – «электроподстанции» в мире питания, и я призываю вас обязательно включать их в свой рацион. Но есть кое-что, что вы слышите не так часто: многие специи, такие как куркума или корица, даже более ценны в питательном смысле, чем овощи. Это самые мощные природные лекарственные средства, они являются неотъемлемой частью моего плана кето-диеты. Они обеспечивают организм важными строительными блоками, которые необходимы ему для омоложения на клеточном уровне, а некоторые из моих любимых трав жизненно важны для снятия стресса. Вы, несомненно, слышали, что хронический стресс может повысить уровень гормона кортизола – химического вещества, вредящего организму во многих отношениях. Но одним из самых опасных эффектов кортизола является содействие накоплению жира. Глубокие жировые отложения на животе, которые подпитывают проблемы обмена веществ, часто являются результатом избытка кортизола. Некоторые растения, называемые адаптогенами, помогают бороться с этой связанной со стрессом проблемой. Адаптогены – уникальная категория целебных растений, помогающих стабилизировать организм, обеспечивая мощное противоядие от стресса. Травы и специи тысячелетиями использовались древними системами природной медицины, такими как традиционная китайская медицина и Аюрведа.

Сегодня передовая наука наверстывает упущенное и подтверждает, что растения действительно имеют силу исцелять. Далее я буду делиться с вами более подробной информацией о мощном воздействии трав, но здесь я хочу выделить те растения, которые обладают способностью держать под контролем кортизол и повышать общий уровень вашей энергии. Ниже приведены семь адаптогенных растений, поддерживающих и усиливающих ваши кето-результаты, ограничивая разрушительные последствия стресса, имеющие также множество других целебных свойств.

● Ашваганда – растение, широко используемое в аюрведической медицине. Подтверждено, что она снижает уровень беспокойства, расслабляя центральную нервную систему.4 Она также может оказывать противовоспалительный эффект; повышает чувствительность к инсулину;5 защищает от повреждения хрящевой ткани и уменьшает боль при остеоартрите;6 а также уменьшает рост клеток рака груди, центральной нервной системы, толстой кишки и легких.7

● Священный базилик, известный в Индии как мощная омолаживающая пищевая добавка, содержит два фитохимиката, которые, возможно, снижают содержание в крови кортикостерона – еще одного гормона стресса. Это растение помогает защитить органы и ткани от промышленных загрязнителей и тяжелых металлов, может бороться с раком легких, печени, полости рта и кожи, вызванным химическими веществами, повышая антиоксидантную активность и вызывая смерть раковых клеток.

● Панакс (или азиатский женьшень) обладает широким спектром биологических свойств, в том числе снимает и предотвращает умственную усталость и стресс. В 2010 году британские исследователи сообщили, что он улучшил некоторые аспекты рабочей памяти и способствовал ощущению спокойствия у исследуемых людей, занимающихся вычислениями в уме.8 В китайской медицине он используется в качестве тонизирующего ян (ян является активизирующей силой в теории инь-ян) для повышения силы и выносливости. Он также обладает противовоспалительными свойствами,9 может ускорять метаболизм^10 и препятствовать росту раковых опухолей, особенно в толстой кишке.11

● Корень астрагала помогает бороться со стрессом, уменьшая выделение некоторых гормонов стресса и временно увеличивая выделение других, чтобы позволить организму более эффективно реагировать на стресс.12 Это также растение, повышающее иммунитет,13 обладающее защитным действием на сердце,14 способное замедлить рост опухолей^15 и уже давно используемое для повышения силы и выносливости практикующими врачами китайской медицины.

● Корень солодки может повышать энергию и выносливость. Было доказано, что он помогает организму более эффективно регулировать кортизол,16 тем самым улучшая реакцию на стресс. Он также обладает противовирусными свойствами и является природным обезболивающим средством.17

● Родиола обеспечивает биологическую защиту от стресса за счет снижения уровня кортизола. Исследователи в Швеции также обнаружили, что она помогает людям справляться с усталостью, вызванной стрессом, повышая способность к концентрации.18 Она помогает бороться с беспокойством^19 и способствует снижению веса, повышая способность организма сжигать жировые отложения на животе.20

● Грибы кордицепсы хотя технически и не являются травами или адаптогенами также оказывают заметное влияние на кортизол. Как показывают исследования, они временно повышают уровень кортизола в ответ на стресс, а затем вызывают большое падение его уровня в периоды без стресса, позволяя организму восстановиться.21 Кроме того, они обладают важными противоопухолевыми и повышающими иммунитет свойствами. Они содержат сложные сахара, известные как бета-глюканы, способные останавливать рост и предотвращать распространение раковых клеток. Когда животных кормили бета-глюканами, некоторые клетки их иммунной системы становились более активными.22

Пейте воду. Обезвоживание усугубляет каждый симптом кето-гриппа и может вызвать запор, поэтому жизненно важно пить достаточное количество воды – равноценной половине веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 68 килограммов, пейте не менее 2,2 литра воды в день в дополнение к здоровым зеленым сокам, смузи и костному бульону, которые включены в мою программу кето-диеты.

Полюбите морскую соль. Электролиты, такие как магний, калий и натрий, могут тратиться организмом с большей скоростью во время кетоза, так как ваши почки их вымывают, а дисбаланс электролитов может вызвать головные боли, слабость и запоры. Для борьбы с этой проблемой я рекомендую добавлять в рацион морскую соль. Посыпайте ею яйца по утрам и овощи по вечерам. При покупке обратите внимание на розовую гималайскую и кельтскую соль – в них содержится самый широкий спектр микроэлементов, благотворно влияющих на восстановление водного баланса.

Используйте преимущества кофеина. Одной из распространенных проблем перехода организма к сжиганию жиров является временная нехватка энергии. Не все испытывают это, но такое может случиться. Если организм привык к сжиганию глюкозы, представляющей собой очень доступное топливо и дающей быстрый, хотя и временный, всплеск энергии, то, когда этот источник исключается из рациона, вы можете чувствовать себя вялыми. К счастью, кофеин вполне согласуется с кето-диетой, и его употребление представляет собой прекрасный способ прохождения через стадию спада энергии. И знаете что? Недавнее исследование показывает, что кофеин увеличивает производство кетонов, особенно когда вы потребляете его утром.23 Посмотрите мой вкусный рецепт кето-кофе на странице 275.

Позаботьтесь о себе. По мере того как организм приспосабливается к кетозу, старайтесь не перегружать его дополнительным стрессом, например интенсивными физическими упражнениями. Прогуляйтесь на свежем воздухе, займитесь йогой, возьмите уроки барре или прокатитесь на велосипеде до магазина. Но если вы чувствуете даже легкую усталость, отложите высокоинтенсивные упражнения до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к новому режиму. В то же время постарайтесь высыпаться (в идеале, семь-девять часов) и делать перерывы на релаксацию в течение дня, так как стресс обострит любые симптомы, которые могут у вас возникнуть.

Как можно догадаться, что вы вошли в состояние кетоза

С медицинской точки зрения пищевой кетоз диагностируется, когда кетоновые тела в крови достигают определенного уровня. Но измерение кетоновых тел в крови, дыхании или моче не слишком удобно в обычных условиях, поэтому я обычно его не рекомендую. Я бы предпочел, чтобы вы придерживались моей программы кето-диеты, а не откладывали ее по причине трудностей с оценкой уровня кетоновых тел. Кроме того, обращая внимание на то, как чувствует себя ваше тело, вы сами сможете определить, когда находитесь в состоянии кетоза.

Убедительными признаками кетоза являются потеря веса, более устойчивый энергетический уровень без послеобеденных спадов, которые вы обычно испытываете, когда сжигаете глюкозу в качестве топлива, а также ослабленное чувство голода и тяга к еде. Пропадающий аппетит – один из наиболее значимых и очевидных признаков кетоза. Мои пациенты, привыкшие бороться с постоянным грызущим чувством голода, когда придерживаются высокоуглеводного рациона, говорят, что ощущение отсутствия голода при потере веса является одним из самых приятных и даже волшебных аспектов моего плана кето-диеты.

Когда вы окончательно свыкнетесь с кетозом, можете начать обычные тренировки. Регулярные физические нагрузки полезны для всех. Чтобы поддержать форму для тренировок, убедитесь, что потребляете достаточно калорий в целом и в виде жиров в частности. Если после тренировки вы чувствуете себя разбитыми, это означает, что вам необходимо прибегнуть к двум возможным решениям: потреблять немного больше «топлива» и уменьшить интенсивность тренировок. При выполнении физических упражнений высокой интенсивности ваше тело переходит на использование глюкозы в качестве топлива независимо от того, находитесь ли вы в состоянии кетоза или нет. Поэтому, когда вы следуете моей тридцатидневной программе кето-диеты, лучшим выходом будут упражнения умеренной интенсивности, способствующие сжиганию жиров и наращиванию мускулов. А когда вы перейдете к плану вечных кето-циклов, можете планировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на дни, когда вы едите больше углеводов, – такой подход позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью и продолжать пожинать плоды кетоза.

Я верю, что, вооружая вас информацией, я настраиваю вас на успех, но одной информации недостаточно. Мой план кето-диеты не будет полностью эффективным, если вы не готовы принять некоторые простые, но значимые изменения. Нет никакого волшебного заклинания, способного изменить ваше здоровье. Единственное решение – отказаться от «голодных» диет и начать вести образ жизни, который позволит достигнуть устойчивого здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе. Вы быстро увидите результаты с моей программой кето-диеты, но не должны думать об этой программе как о временной – о чем-то таком, что вы собираетесь делать до тех пор, пока не измените показатели сахара в крови или не достигнете своего идеального веса. Если хотите по-настоящему позаботиться о своем здоровье, вы должны посвящать себя этому стилю жизни каждый день, с каждым приемом пищи.

Маленькие отступления неминуемо будут случаться. Самоистязания непродуктивны и могут привести к тому, что вам захочется отказаться от программы. Просто признайте, что вы отклонились от своего плана, и двигайтесь дальше. Каждый прием пищи – это новая возможность сделать выбор, соответствующий вашим конечным целям.

Это не спринт. И даже не марафон. Нет никакой финишной черты. Пообещав себе придерживаться данной программы, вы принимаете новый способ питания, который станет для вас основой здорового образа жизни. Отдача действительно будет заметной: полное энергии и здоровья будущее.

Глава 4

Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать

Сегодня много говорят о том, что «нужно определить свои макро». Это всего лишь новейшее сленговое понятие для определения правильного количества каждого из трех питательных макроэлементов – жиров, протеинов и углеводов – в ежедневном рационе питания. Для кетогенной диеты макроэлементы очень важны. Для моего тридцатидневного кето-плана я рекомендую следующую пропорцию: 75 % жиров, 20 % протеинов и 5 % углеводов. Но если вы сосредоточитесь исключительно на этих общих категориях, не обращая внимания на конкретные продукты, которые едите, вы упустите некоторые из самых сильных преимуществ кетоза.

Вот что отличает мою программу кето-диеты от любого другого кетогенного подхода, который вы видели. Я потратил годы на поиски самых качественных и богатых питательными веществами источников жиров, протеинов и углеводов, поэтому, следуя моему кето-плану, вы можете быть уверены, что не только употребляете продукты, способные вызвать кетоз, но и извлекаете из сжигания жиров в качестве топлива серьезную и многогранную выгоду для здоровья, начиная с регенерации тканей и производства коллагена и заканчивая балансом уровня гормонов, в том числе инсулина, и оздоровлением организма в целом. Речь идет об использовании пищи не только в качестве топлива, но и в качестве лекарства. Этот тридцатидневный подход призван стать стартовой площадкой, которая настроит вас на самую долгую, здоровую и активную жизнь, какая только возможна.

Уже в начале моей практики в качестве врача функциональной медицины я стал понимать, что не все продукты одинаково полезны. С 2010 по 2012 год мне выдалась возможность (и честь) помогать пловцам олимпийского уровня готовиться к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне. Пловцы постоянно спрашивали: «Что мне нужно сделать, чтобы стать на долю секунды быстрее?». Эти в высшей степени натренированные спортсмены хотели сделать все, что в их силах, чтобы придерживаться лучшего в мире рациона. И они подтолкнули меня к тому, чтобы найти способ помочь им в этом. Они не только тренировались, как олимпийцы. Они хотели также и питаться, как олимпийцы, и когда я консультировал их по вопросам выбора продуктов, пришел к важному осознанию: остальные из нас также должны перенять олимпийский уровень мышления в отношении рациона. Может быть, вы не соревнуетесь за золотую медаль, но и в вашей жизни есть важная цель, и ваши повседневные действия имеют значение: воспитываете ли вы детей, ухаживаете ли за стареющими родителями, находитесь ли рядом с друзьями и семьей. Мы все должны питаться так, как будто боремся за золото, чтобы нам была обеспечена энергичность, сосредоточенность, жизненная активность и выносливость и чтобы мы могли показать лучшие результаты нашим любимым, нашей работе, нашим сообществам и миру.

По мере того как вы будете читать разделы этой главы, я хочу, чтобы вы мыслили больше как олимпийцы. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вы не можете съесть на моей программе кето-диеты, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, и на том, почему именно эти продукты обеспечат вашему организму самое лучшее и полезное для здоровья топливо. Эта простая настройка удивительно сильна. Когда исследователи медицинской школы Йельского университета натренировали людей думать о положительных последствиях здорового питания, случилось удивительное.1 Сосредоточившись на положительных аспектах здоровой пищи – ее вкусе, питательной ценности и оздоровительном эффекте, участники эксперимента начали больше хотеть эти продукты. И с течением времени данный небольшой сдвиг во взглядах помог испытуемым постоянно делать лучший выбор продуктов в своей повседневной жизни. Другими словами, оптимистичное отношение к здоровым продуктам питания действительно помогло им придерживаться правильной диеты. Обратный вариант тоже работает. Напоминание обо всех негативных качествах нездоровой пищи – о том, что она засоряет артерии, истощает энергию или заставляет вас накапливать жировые отложения, – может значительно уменьшить тягу к чипсам, печенью, конфетам и газированным напиткам. На самом деле вы можете натренировать свой мозг хотеть больше здоровой пищи, а меньше – нездоровой.

Я видел свидетельства того, что ментальный настрой пациентов может влиять на результаты кето-диеты. Когда я прохожусь с ними по списку кетогенных продуктов, сразу же могу сказать, какие люди преуспеют, а какие провалятся.

Кто концентрируется на том, что они могут получить, те используют эту диету как трамплин для обеспечения долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому, когда вы будете читать списки продуктов питания в данной главе, я хотел бы, чтобы вы постоянно держали в уме такой выигрышный подход. Вместо того чтобы рассматривать здоровое питание как наказание, считайте его привилегией – чем-то, что вы будете делать, чтобы стать настолько лучше, насколько это возможно.

Продукты, которые вы должны есть всегда

Вот вам отличные новости: как только ваш организм приспособится к оздоравливающему состоянию кетоза, вы будете испытывать больше энергии и меньше желания употреблять нездоровую пищу – это беспроигрышная ситуация. По мере того как вы избавитесь от зависимости от сахара, вам будет легче придерживаться моего плана кето-диеты. И чем дольше вы будете придерживаться его, тем больше ваш организм будет жаждать здоровой, питательной пищи вместо напичканной сахаром, переработанной. Но чтобы добраться до этого момента, нужно точно знать, какие продукты следует есть. Cписок продуктов для кето-диеты вы найдете в главе 18.

Фантастические жиры

Жир является важнейшей частью каждого кетогенного рецепта, потому что этот энергетический макроэлемент представляет собой тот самый «секретный ингредиент», обеспечивающий устойчивую энергию и предотвращающий голод и тягу к еде, а также слабость и усталость. В то же время он помогает усваивать питательные вещества в других потребляемых вами продуктах. Он буквально подзаряжает ваш рацион. А получив до 80 % калорий из жира и очень мало – из углеводов, вы перейдете в режим сжигания жира, и ваше здоровье начнет преображаться. Вот три основных типа жира, которые вы должны иметь в ежедневном рационе наряду с кето-ориентированными продуктами, которые попадают в каждую категорию.

Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.2 Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,3 и снижение риска инсульта,4 и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,5 который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.

На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:

● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами^6 и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.

● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.

● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных и антибактериальных веществ в организме, обладающее способностью бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, с дрожжевыми инфекциями, с простым и генитальным герпесом. Другая – каприновая кислота, оказывающая благотворное воздействие на мозг и вносящая значительную лепту в противосудорожное действие кетогенной диеты. Третья – каприловая кислота, отличающаяся противогрибковыми свойствами, способностью поддерживать нормальное функционирование мочевого пузыря, кишечника и мочеточников. Кокосовое масло также может уменьшать воспалительные процессы, улучшать функционирование щитовидной железы, ускорять метаболизм и поднимать уровень «полезного» (ЛПВП) холестерина. Согласно исследованиям, оно также помогает пациентам с заболеваниями сердца сбросить лишний вес и уменьшить объемы талии, то есть создает два фактора, которые могут оказывать положительный эффект на работу сердца. Может быть вы также слышали, что оно поднимает уровень и «вредного» (ЛПНП) холестерина. Но если вы питаетесь согласно противовоспалительной кетогенной диете, этот фактор не имеет большого значения. Звучит странно? Позвольте мне объяснить. Представьте себе, что ваши артерии – это трубы в вашем доме. Если труба повреждена и дает протечку, вы должны заткнуть прореху в трубе и отремонтировать это место. В ваших артериях такой ремонт осуществляется ЛПНП холестерином. Именно поэтому он известен своей тенденцией «забивать» артерии. Но вред причиняется воспалительными процессами. Другими словами, корень сердечных заболеваний не в холестерине, а в воспалительных процессах.

● Масло MCT. MCT означает «среднецепочечные триглицериды». Это форма насыщенной жирной кислоты, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья – от улучшения когнитивных функций до регулирования веса. Масло MCT легко усваивается и отправляется сразу в печень, в которой производит «термогенный эффект» и фактически заводит метаболизм. Кокосовое масло является одним из лучших источников МСТ. До 65 % жирных кислот в кокосовом масле являются именно маслами MCT, главным образом лауриновой кислотой, одним из четырех типов масел MCT. Но в последнее время набирает популярность более концентрированное масло, почти полностью состоящее из МСТ. Преимущество концентрированного масла МСТ состоит в том, что оно содержит все четыре различных вида МСТ, а это может быть важно для вашего здоровья. Как показывают исследования, масло MCT помогает сбрасыванию лишнего веса, улучшает здоровье сердца, повышает энергию и настроение, стимулирует пищеварение и всасывание питательных веществ и даже позволяет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике, что в свою очередь помогает сохранить здоровье. Из-за страха перед жирами эти полезные для здоровья масла, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. Пришло время добавить их в него. Кроме кокосового масла, масла МСТ содержатся в пальмовом масле и в небольших количествах – в сливочном масле, сырах (особенно сырах из молока животных травяного откорма), цельных сливках и необезжиренном йогурте. И хотя я хочу, чтобы вы избегали молочных продуктов в моем строгом тридцатидневном рационе кето-диеты, вы можете снова добавлять к нему небольшое количество этих продуктов, как только окажетесь в режиме кето-циклов.

● Говядина травяного откорма. Согласно исследованию, проведенному в колледже сельского хозяйства Калифорнийского университета, говядина травяного откорма содержит значительно больше Омега-3 жирных кислот и больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем говядина от коров зернового откорма.7 Наряду со сливочным маслом из молока коров травяного откорма говядина травяного откорма является основным источником CLA, мощной полиненасыщенной жирной кислоты, которая может бороться с раковыми заболеваниями, снижать риск сердечных недугов, предотвращать набор веса и помогать наращивать мышечную массу. Кроме того, фермеры реже используют гормоны и антибиотики у коров, находящихся на травяном откорме. И вот еще один бонус: производство говядины травяного откорма фактически приносит пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов, увеличивая биоразнообразие пастбищных экосистем и улучшая качество сточных вод с пастбищ.

● Яйца кур свободного выгула. Яйца – один из самых здоровых источников протеинов и отличный источник здорового жира. Хотя рецепты без желтка довольно популярны, если не едите желток, вы упускаете многие из жизненно важных питательных веществ, содержащихся в яйцах. Желтки представляют собой замечательный источник холина – питательного вещества, необходимого для правильного функционирования печени и нервов, движения мышц и развития мозга, – а также витаминов Е, D, К, А, фолиевой кислоты и витамина B_12. Согласно исследованию 2018 года, яйца снижают риск сердечных заболеваний^8 и содержат питательные вещества, которые способны на все: от улучшения здоровья глаз и защиты кожи, от солнечных повреждений до укрепления функций печени и здоровья мозга.

Мононенасыщенные жиры: термин «мононенасыщенный» происходит от химической структуры этого жира. Каждая молекула такого жира имеет одну ненасыщенную углеродную связь, что делает его жидким при комнатной температуре и более твердым при охлаждении. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) могут помочь в предотвращении развития депрессии. Согласно исследованию, проведенному среди двенадцати тысяч человек, они могут снижать риск сердечных заболеваний^9 и, возможно, даже защищать от рака. Они также ассоциируются с более низким уровнем жировых запасов в организме. В то же время МНЖК улучшают чувствительность к инсулину, помогают организму правильно использовать жиры и укрепляют кости. МНЖК обладают мощными противовоспалительными свойствами – одна из причин, почему они считаются полезными для здоровья. Воспалительные процессы – главная причина многих заболеваний, поэтому любая пища, снижающая воспаление, необходима в вашем рационе.

На моей кето-диете вы будете есть следующие источники мононенасыщенных жиров.

● Авокадо. По моему мнению, авокадо должно быть помещено в пятерку самых полезных для здоровья продуктов на планете. Этот шишковатый зеленый фрукт представляет собой плод, под завязку набитый МНЖК, включая олеиновую кислоту, которая улучшает память и активность мозга и способствует усвоению каротиноидов – уменьшающих воспалительные процессы веществ, придающих определенным фруктам и овощам их ярко-желтый, оранжевый и красный цвет. Они также являются отличным источником жирорастворимых витаминов, таких как А, Е и К, и водорастворимых витаминов В и С. И еще они содержат жизненно важные микроэлементы, в том числе магний, калий, железо и медь, плюс много клетчатки.

● Маслины и оливковое масло extra virgin. Являясь основой суперздоровой средиземноморской диеты, эти продукты активно потребляются некоторыми из самых долгоживущих народов мира уже на протяжении веков. Оливковое масло extra virgin связывают с уменьшением воспалительных процессов, снижением риска сердечных заболеваний, развития депрессией, деменции и ожирения. Однако хочу предупредить: достаточно распространена практика, когда в «оливковое масло extra virgin» в большинстве крупных продуктовых магазинов наливают ГМО-содержащее рапсовое масло – модифицированное масло, которое на самом деле может представлять опасность для здоровья. Чтобы убедиться, что вы получаете качественный продукт, обратите внимание на информацию на этикетке, на дату сбора урожая, на одну страну происхождения, а также на список ингредиентов, в котором указано наличие только оливкового масла extra virgin.

● Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и тахини являются отличными источниками здоровых жиров. Миндаль, арахис и кешью, например, чрезвычайно богаты МНЖК, поэтому неудивительно, что они ассоциируются с оздоровительными свойствами, такими как нормализация чувствительности к инсулину и уменьшение жировых отложений на животе. Лучше всего выбирать пророщенные орехи и семена, когда это возможно, потому что они легче усваиваются. Кроме того, для здоровья могут быть полезны ореховые пасты, вот только многие из них перенасыщены сахаром, солью и гидрогенизированными маслами. Ищите сырые, органические ореховые пасты с минимальным количеством ингредиентов, чтобы обеспечить наилучшее качество. И семена чиа, и семена льна имеют высокое содержание клетчатки, поэтому они способствуют здоровому пищеварению. Но в них выше содержание углеводов, так что следите за тем, сколько вы их употребляете.

Полиненасыщенные жиры: как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) остаются в жидком состоянии при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. ПНЖК обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья. Они помогают снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, а также содержат питательные вещества, содействующие развитию и поддержанию здоровья клеток организма. Они также обеспечивают организм полезными жирами, которые ему необходимы, но которые он не может вырабатывать сам, например Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Моя кето-диета включает следующие здоровые источники полиненасыщенных жиров.

● Пойманный в природных условиях (дикий) лосось. Пойманный в природных условиях, а не выращенный на ферме лосось является одним из самых питательных продуктов на планете. Ему приписывается самый широкий спектр полезных свойств: от продления жизни до предотвращения сердечных приступов и рака. И вот почему: по содержанию Омега-3 с ним может сравниться мало какой продукт. К тому же он содержит огромное количество других витаминов и минералов. Например, в порции лосося весом около 115 граммов содержится больше чем дневная порция витамина D. Высокое содержание Омега-3 в этой рыбе способствует здоровью костей и суставов, восстановлению головного мозга и улучшению неврологического состояния, а также оздоровлению кожи. Он даже помогает предотвратить рак. Выращенный на фермах лосось, с другой стороны, входит в мой список рыбы, которую никогда не стоит есть, потому что она заражена токсинами.

● Грецкие орехи. Вы когда-нибудь замечали, что грецкий орех похож на человеческий мозг? Согласно древней мудрости это вовсе не совпадение. Было доказано, что грецкий орех повышает способность к обучению, улучшает память и помогает бороться с депрессией, что неудивительно, поскольку из всех орехов он содержит один из самых высоких объемов жирных кислот Омега-3, повышающих настроение. Есть предварительные доказательства того, что грецкие орехи способны защищать от рака. А еще они являются сытным перекусом, при этом обеспечивая вас такими соединениями, которые сжигают жировые отложения на животе.

● Лен, чиа и конопляное масло. Семена льна употребляются в пищу не менее шести тысяч лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. Они наполнены противовоспалительными Омега-3 жирными кислотами, а также антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, помогающими поддерживать гормональный баланс. Масло чиа имеет питательный профиль, аналогичный профилю льняного семени, в то время как конопляное масло содержит жирные кислоты Омега-6, известные как гамма-линоленовая кислота, которая является необходимым строительным блоком для некоторых простагландинов – гормоноподобных химических веществ, позволяющих контролировать воспаление и температуру тела и играющих роль в поддержании равновесия основных физиологических функций вашего организма.

Знайте точку горения масел

Когда масло настолько горячее, что дымится, оно начинает разрушаться, образуя вредные свободные радикалы – соединения, которые никому в пище не нужны. Да и само сгоревшее масло тоже будет иметь неприятный вкус. Поэтому важно ознакомиться с точкой горения масел. Масло авокадо и топленое сливочное масло (гхи) – хороший выбор для приготовления пищи при высокой температуре. Точно также кокосовое масло и животные жиры, такие как говяжий жир и шмальц (топленый куриный жир), хороши при средних температурах. При жарке мяса вы хотите нагреть его как можно быстрее, поэтому следует использовать масло с высокой точкой горения. То же самое касается стир-фрая. Для пассерования используйте масло с более низкой точкой горения. Всегда выбирайте нерафинированные варианты масел.

Вся правда о жирных кислотах Омега-3, 6 и 9

Очень важно получить правильный баланс этих жирных кислот. Человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты Омега-3 или Омега-6 естественным путем, поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы должны получать их из продуктов питания. Вот что вам нужно знать о каждом типе.

Омега-3. Самая известная жирная кислота Омега-3 является важным элементом клеточных мембран и может улучшить состояние сердца и психическое здоровье, а также бороться с воспалительными процессами. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), снижающая воспаление и симптомы депрессии; докозагексаеновая кислота (ДГК), жизненно важная для развития и функционирования мозга; и альфа-линоленовая кислота (АЛК), использующаяся для получения энергии. Лучшими источниками ЭПК и ДГК является жирная рыба, такая как лосось и сардины. АЛК содержится в семенах чиа, грецких орехах и в льняном семени. Наши современные рационы питания включают слишком мало Омега-3, поэтому важно еженедельно употреблять как минимум две порции жирной рыбы. Существует также уникальный тип Омега-3, называемый эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК). Содержащаяся в рыбьей икре она обладает еще более сильными противовоспалительными свойствами, чем ЭПК и ДПК, и поставляется на рынок в форме пищевых добавок.

Омега-6. Используемый в основном для получения энергии этот жир может производить противовоспалительные соединения, известные как эйкозаноиды. Рацион живущего на Западе человека богат растительными маслами, содержащими Омега-6, такими как соевое и кукурузное, что обеспечивает намного больше Омега-6, чем требуется нашему организму. В кето-диете эти масла заменяются маслом гхи и оливковым маслом. Конопляные семена являются питательным источником Омега-3, 6 и 9 и, как я уже упоминал, тип Омега-6 в конопляных семенах называется гамма-линоленовая кислота – она благотворно влияет на поддержание гормонального баланса.

Омега-9. Наш организм может вырабатывать эту жирную кислоту, но полезно дополнять ее также получаемой из пищи. Она содержится в оливковом масле, масле авокадо, миндале, кешью и грецких орехах.

Мощь протеинов

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из протеинов. Протеины, которые черпаются из рациона, используются каждой частью организма для развития, роста и правильного функционирования. Это особенно полезно для моей программы кето-диеты, потому что поступающие с пищей протеины способствуют насыщению, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают способность к обучению и концентрации, повышают энергию и поддерживают рост здоровой мышечной ткани и костей. Лучшие источники протеина в моей кето-диете.

● Мясо животных травяного откорма. Говядина травяного откорма является одним из лучших источников протеинов и богата витаминами А и Е, мощными антиоксидантами. Но и другое мясо травяного откорма – баранина, козлятина, телятина и оленина – также представляет собой отличный выбор.

● Пойманная в природных условиях (дикая) рыба. Добавьте в свой рацион эту вкусную и полную протеинов рыбу: тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось и сардины. Каждая из них содержит разнообразные витамины и минералы, которые укрепляют здоровье.

● Органическая птица. Индейка, цыпленок, перепел, фазан, курица, гусь и утка – это все отличные варианты для получения протеина, которые к тому же содержат множество других питательных веществ.

Курица, например, является прекрасным источником витаминов группы В, таких как никотиновая кислота и В_6, которые важны для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, лечения сахарного диабета, поддержания здоровья мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП. Выбирайте варианты пожирнее. Например, куриные бедра и ножки предпочтительнее куриной грудки. И съедайте кожу – это суперисточник коллагена. Как соединение, способствующее образованию эластина и других веществ, коллаген помогает поддерживать молодость, текстуру и внешний вид вашей кожи.

● Костный бульон. Костный бульон из говядины, курицы, рыбы и баранины был основным продуктом питания наших предков, которые использовали каждую часть животного. Но до недавнего времени он практически отсутствовал в нашем современном рационе. Варка костей на медленном огне приводит к тому, что кости и сухожилия высвобождают чудесные, целебные соединения, такие как коллаген, пролин, глицин и глютамин, способные преобразить ваше здоровье. Костный бульон также содержит такие минералы, как кальций, магний, фосфор и сера в той форме, в которой они легко усваиваются. Он полезен для суставов, потому что содержит хондроитин и глюкозамин – соединения, которые, как показывают исследования, уменьшают воспалительные процессы и помогают при артритах и болях в суставах. Он полезен и для кишечника – стимулирует рост полезных бактерий, борется с чувствительностью к пшенице и молочным продуктам, а также снижает воспаление в желудочно-кишечном тракте. А так как он содержит коллаген, то сохраняет и молодость кожи. Наконец, костный бульон – это отличный способ получения большего количества глутатиона, то есть вещества, играющего важную роль в антиоксидантной защите, метаболизме, регулировании пролиферации и гибели клеток. Если вам не хочется варить костный бульон самостоятельно, вы можете купить протеиновый порошок, изготовленный из костного бульона, наполненного мощными аминокислотами.

● Яйца кур свободного выгула. Ранее в этой главе я говорил о многих преимуществах яиц от птицы свободного выгула, но они также являются и суперисточником белка.

● Субпродукты. Мы ушли от употребления субпродуктов, часто презрительно именуемых «требухой», но хотелось бы подчеркнуть, что печень является чрезвычайно здоровой пищей и богата витаминами группы В, витамином А, селеном и фолиевой кислотой. Печень, особенно оленья, говяжья и куриная, – это супереда, более питательная, чем капуста или шпинат. Дезинформация заставила людей поверить, что печень животных содержит токсины. Но на самом деле печень метаболизирует и помогает организму выводить из организма многие вещества, включая токсины. Печень животных не только не содержит токсинов, но и обеспечивает организм основными питательными веществами для поддержания собственной печени в состоянии детоксикации.

В других субпродуктах, например в сердце, содержится большое количество коэнзима Q10 – антиоксиданта, полезного для профилактики и лечения некоторых заболеваний, таких как гипертония и болезни сердца, а в почках содержится селен и другие важные питательные вещества, поддерживающие здоровье надпочечников и щитовидной железы. Хорошими вариантами также являются селезенка, поджелудочная железа, щитовидная железа, зобная железа и мозги. В нашей культуре эти здоровые продукты питания выпали из предпочтения, но необходимо понять, что они высоко ценятся в традиционной китайской медицине, причем на протяжении более трех тысяч лет. Основной постулат традиционной китайской медицины заключается в том, что животные субпродукты поддерживают соответствующие им органы в человеческом организме. Действительно, субпродукты оптимизируют функции внутренних органов и способствуют их восстановлению. Древние культуры интуитивно знали, что субпродукты – один из самых богатых питательными веществами видов пищи на планете, намного более питательный, чем мышечный мясной продукт, который мы привыкли употреблять в пищу. Например, говяжья печень содержит в пятьдесят раз больше витамина В_12, чем стейк. Хорошие новости: если не хотите есть субпродукты, несмотря на их чрезвычайную полезность, то теперь вы можете получать их питательные вещества в виде пищевых добавок.

● Протеиновые порошки и батончики. Когда вы соблюдаете кето-диету, находясь в пути, очень важно иметь под рукой здоровые перекусы и быстрое питание. Что касается протеиновых порошков, я советую держаться подальше от сывороточного белка, который может вызвать скачки сахара в крови, а также от растительных белков, так как они тяжело усваиваются. К наиболее подходящим для кето-диеты протеиновым порошкам относятся протеин костного бульона, мультиколлагеновый белок, протеин, получаемый из таких семян, как чиа, а также протеиновые кето-порошки, которые сочетают в себе полезные протеины и здоровые жиры. Кроме того, несколько типов батончиков, таких как протеиновые батончики из костного бульона, протеиновые кето-батончики и коллагеновые протеиновые батончики, могут стать отличными кето-перекусами.

Самые ценные (некрахмалистые) овощи

Вы уже знаете, что такие продукты, как листовая зелень и овощи из семейства крестоцветных, наполнены питательными веществами, однако употребляя их по моему плану кето-диеты, вы получаете доступ к большему количеству питательных веществ, чем когда-либо прежде, потому что жиры помогают вам усваивать их целебные питательные вещества. Все овощи, включенные в мою программу кето-диеты, отличаются низким содержанием углеводов (да, в овощах тоже есть углеводы). Ешьте как можно больше этих питательных продуктов.

● Листовая зелень. Шпинат, капуста кале, салат романо, мангольд и руккола – это те продукты, о которых вы, вероятно, уже знаете. Но я хочу, чтобы во время кето-диеты вы расширили рацион и включили в него такие продукты, как зелень одуванчика, листовая капуста, кресс-салат, листовая горчица, фенхель, рапини и различные ростки. И вот почему: каждое из этих менее известных зеленых растений содержит важные витамины и минералы, помогающие сохранить ваше здоровье. Фенхель, например, содержит большое количество кальция, магния, фосфора и витамина К, поэтому он используется для поддержания здоровья костей. Листовая капуста – один из лучших источников витамина С и глутатиона, который помогает печени очищать жиры, повышает иммунную функцию, борется с раком, а также защищает организм от воздействия токсинов из окружающей среды. А зелень одуванчиков способствует здоровью глаз, выводу из организма излишков воды и уменьшению вздутия. Эта зелень действительно воздействуют на организм подобно некоторым лекарствам для похудения, блокируя деятельность вещества, известного как липаза поджелудочной железы, и тем самым помогая выводить больше жира из организма.

● Крестоцветные овощи. Налегайте на брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту. Они уникальны тем, что в них имеется серосодержащее соединение под названием глюкозинолат, которое, как было доказано, обладает противораковыми свойствами и связано с многими вещами в организме, начиная от здоровья сердца и заканчивая уменьшением воспалительных процессов. Кроме того, крестоцветные овощи богаты витаминами А, С и К, а также клетчаткой.

● Сельдерей, огурец, цукини, шнитт-лук и лук-порей. Все эти растения являются идеальными кето-продуктами, поскольку в них очень мало углеводов и много питательных веществ.

● Свежая зелень. Теперь вы знаете, что я большой поклонник трав. В главе 3 я говорил об адаптогенных травах, которые помогают бороться со стрессом и дают организму строительные блоки, необходимые для омоложения на клеточном уровне. Здесь я хочу призвать вас использовать больше пряной зелени и других пряных растений, таких как петрушка, тимьян, розмарин, шалфей, имбирь, орегано, мята и базилик. Они не только придают продуктам питания богатый и разнообразный вкус – я люблю добавлять их в супы и салаты или посыпать сверху мясо и рыбу, но также богаты полезными для здоровья веществами и используются с древних времен благодаря своим целебным свойствам. Их действие основано на полифенолах – растительных соединениях с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Предварительные данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны в борьбе с раком, сердечными недугами и болезнью Альцгеймера.

● Растения, содержащие немного больше углеводов. Спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, сладкий перец, сахарный горошек, водяные орехи (чилим), редис, хикама, зеленая и желтая стручковая фасоль и помидоры – это отличные суперпродукты. В них больше углеводов, чем в зеленых листовых овощах, но количество на порцию все-таки достаточно низкое, к тому же они содержат настолько большое количество разнообразных полезных питательных веществ, что являются частью основы моего плана кето-диеты.

Ферментированные продукты

Вы, несомненно, слышали термин «микрофлора», который относится к совокупности разнообразных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы жизненно важны для здоровья. Они способствуют усвоению питательных веществ и укрепляют иммунную систему. Без них вы подвергаетесь повышенному риску развития нарушений пищеварения, проблем с кожей, пищевой аллергии, кандидозных и аутоиммунных заболеваний, а также ослабления иммунитета, которое повышает вероятность того, что вы станете жертвой сезонных простудных заболеваний и гриппа.

Пробиотики – это продукты питания (и пищевые добавки), которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике, и, скорее всего, в вашем рационе их недостаточно. На протяжении всей истории человечества в рационе питания людей было много свежих продуктов из богатой питательными веществами почвы, которая изобилует здоровыми бактериями, а также ферментированных продуктов, представляющих собой еще один источник полезных микробов. До появления холодильников около века назад ферментация была чуть ли не единственным способом увеличить срок хранения продуктов. Она не только сохраняет фрукты, овощи и молочные продукты, но и способствует росту натуральных бактерий и даже повышает уровень некоторых питательных веществ. Возьмите квашеную капусту. Она содержит в двадцать раз больше витамина С, чем свежая, и имеет гораздо более высокий уровень лактобацилл – полезных бактерий, которые делают йогурт таким полезным для здоровья и в изобилии обитают на поверхности капусты.

Когда вы едите ферментированные продукты, их благотворные для здоровья микробы переселяются в ваши внутренности, где служат первой линией защиты против вредных бактерий и токсинов. В целях обеспечения развития полезных микроорганизмов кишечника регулярно употребляйте в пищу следующие пробиотические продукты во время соблюдения кето-диет:

● Необезжиренный кефир. Этот ферментированный напиток из коровьего, козьего или овечьего молока является одним из самых богатых микроорганизмами продуктов питания в мире, в каждой порции которого содержится до тридцати четырех различных штаммов бактерий. Кефир – один из основных продуктов моей кето-диеты. Он служит отличной основой для смузи. На странице 275 приведен вкусный рецепт кефирного смузи. Самый лучший кефир из козьего и из овечьего молока, но если вам легче найти кефир из коровьего молока, то он тоже вполне подойдет. Кокосовый кефир тоже хорош, особенно для веганов. По сути, это ферментированный вариант кокосовой воды и кефирных грибков, который можно купить в большинстве магазинов натуральных продуктов питания в разделе охлажденных продуктов. Просто избегайте кефира с добавлением сахара.

● Необезжиренный йогурт содержит два суперздоровых пробиотика – лактобактерии и бифидобактерии, а зачастую и целый ряд других. В наши дни проблема с йогуртами состоит в том, чтобы найти действительно полезные для здоровья их виды. Многие из них напичканы сахаром и изготовлены из молока коров, выращенных в стандартных условиях, которых кормили зерном и кукурузой, содержащими антибиотики. Поэтому такие йогурты могут содержать следы токсинов и антибиотиков. Выбирайте простой йогурт, приготовленный из молока животных травяного откорма. Я за йогурты из козьего и овечьего молока, потому что они содержат больше питательных веществ и реже вызывают проблемы с пищеварением, чем продукты на основе коровьего молока.

● Квашеная капуста употребляется в пищу тысячелетиями, но в наши дни большая часть того, что есть в магазинах, не ферментируется естественным путем, поэтому она не содержит в себе кладезь ценных пробиотиков, которыми славится этот продукт. Вы все еще можете найти хорошую квашеную капусту в магазинах натуральных продуктов питания или сделать свою собственную. Ее легко приготовить и она получается очень вкусной. Мой любимый рецепт можно найти на странице 301.

● Кимчи родом из Южной Кореи, напоминает квашеную капусту, но намного острее. Она создается путем смешивания пекинской капусты с различными приправами и специями, такими как чеснок, имбирь, лук, морская соль, хлопья красного перца, перец чили и рыбный соус. Смесь бродит от трех дней до двух недель. Возможно, вам придется постепенно привыкнуть к ней, но это стоит потраченных усилий. Исследования показали, что кимчи снижает риск сердечных заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Я большой поклонник этого продукта и люблю накладывать полную ложку его поверх жаренной на гриле говядины травяного откорма или лосося.

● Натто производится из ферментированных соевых бобов, содержащих Bacillus subtilis, мощный пробиотик, который, как доказывают исследования, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витамина К, отвечающего за плотность костей. Продукт отличается сильным аммиачным запахом и необычной вязкой текстурой, поэтому люди либо любят его, либо ненавидят. Но если вы сможете к нему привыкнуть, поверьте, польза для здоровья того стоит. Натто представляет собой один из лучших растительных источников белка, так что это отличный вариант для веганов и вегетарианцев. Обычно натто можно найти на азиатских рынках или в магазинах натуральных продуктов.

● Мисо – соленая паста, приготовленная из ферментированной сои, риса или ячменя. Паста мисо служила ключевым ингредиентом японской кухни на протяжении тысячелетий. Это отличная приправа, которую следует держать под рукой, потому что ее можно использовать в различных рецептах, и она обладает некоторыми поистине впечатляющими полезными свойствами. На протяжении всей истории паста мисо применялась как способ снять усталость, регулировать пищеварение, снизить холестерин и кровяное давление, а также предотвратить воспалительные процессы. Такое действие связано с высоким содержанием в ней пробиотиков, а также многочисленных антиоксидантов и питательных веществ.

● Квас – ферментированный напиток из ржи или ячменя, имеющий восточноевропейское происхождение. Имеет мягкий пивной вкус, но не содержит вредного алкоголя. Этот освежающий напиток является относительным новичком в тренде потребления ферментированных продуктов. В дополнение к своим натуральным запасам пробиотиков он содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе витамин B_12 и марганец, помогающий предотвратить остеопороз и воспалительные процессы. Квас также является отличным помощником в очищении печени от токсинов. Ищите в продаже квас натурального брожения без добавления сахара.

Лучшие напитки

Находясь на кето-диете, очень важно употреблять много воды, потому что ваш организм может быть слегка обезвоженным во время привыкания к состоянию кетоза. Вам, возможно, понадобится даже больше воды, чем обычная норма в восемь стаканов, особенно если вы ощущаете спад энергии, когда впервые начинаете следовать моему кето-плану. Вы также можете пить несладкий чай или кофе в умеренных объемах, и вам необходимо употреблять как минимум одну чашку костного бульона или соответствующую порцию порошка из костного бульона ежедневно.

Список продуктов кето-диеты

Продукты, которые следует употреблять умеренно

Во время моей тридцатидневной кето-диеты вам придется ограничить некоторые продукты, которые вы привыкли употреблять регулярно. Поначалу эти ограничения могут показаться жесткими. Но по мере того как привыкнете есть, как олимпийцы, почувствуете, что ваше тело тоже начинает функционировать более эффективно. Для большинства людей это стоит того, чтобы пойти на некоторые компромиссы. Вы можете съедать до одной порции такой пищи в день.

● Сырой сыр. Как и в случае с другими продуктами, я советую покупать сыр в оптимальном состоянии: необработанный, сырой, гарантированно органический и из молока животных травяного откорма. «Сырой» означает, что он не пастеризован. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, такие как листерины и сальмонеллы, но также убивает и пробиотики, и пищеварительные ферменты. В результате сырой сыр содержит большое количество пробиотиков, в том числе термофилл, бифидус, булгарикус и ацидофил. Питье сырого молока может быть несколько рискованным, так как в нем могут содержаться опасные бактерии, но сырой сыр – совсем другое дело. Сыр – это, по сути, ферментированное молоко, получаемое путем добавления в молоко соли, бактерий и ферментов. По мере старения продукта, в нем создается кислая среда, в которой болезнетворные микроорганизмы не могут разрастаться. В результате сырой сыр, выдерживаемый 60 дней или дольше, абсолютно безопасен. Хорошие варианты: сыр из овечьего молока и моцарелла из молока буйволиц. Сыр, который изготавливается не из коровьего молока, отличается естественным высоким содержанием кальция и витамина В_2, а также витамина В_12 и селена. К тому же он легче для пищеварительной системы. Как правило, твердые сыры содержат меньше углеводов, в то время как в нежирных и мягких сырах углеводов больше.

● Среднекрахмалистые овощи. Зеленый горошек, артишоки, тыква, тыква-спагетти, бамия, морковь и свекла содержат множество важных питательных веществ и могут употребляться в небольших количествах.

● Бобовые и фасоль. Красная фасоль, лимская, черная и коричневая (пинто) фасоль, нут, чечевица и хумус содержат полезные для здоровья клетчатку и протеины, но в основном они состоят из крахмала, поэтому ограничивайтесь порциями менее чем ¼ стакана в день. (Мой вкусный рецепт безнутового хумуса из цветной капусты вы найдете на странице 304.)

● Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из самых полезных для здоровья продуктов питания, но они содержат умеренное количество сахара, поэтому необходимо ограничить их употребление, когда вы соблюдаете строгий кето-план.

Список продуктов кето-диеты

● Приправы. Проверяйте этикетки кетчупа, сальсы, сметаны, горчицы, острых соусов и заправок для салатов, чтобы убедиться, что они содержат менее 2 граммов углеводов на порцию в 2 столовые ложки. Стевия станет вашим сахарозаменителем.

● Напитки. Свежевыжатый овощной сок и несладкое кокосовое или миндальное молоко подойдут вам в умеренных дозах, и вы можете добавить лимонный или лаймовый сок в один или два ежедневных стакана воды.

Продукты, которые есть нельзя

Некоторые из следующих продуктов питания содержат слишком много углеводов. Другие просто вредны для здоровья, как сахар, и вы должны ограничить их употребление независимо от содержания углеводов. Сначала может быть трудно отказаться от сладкой пищи и снеков, к которым вы привыкли, но в этом очень помогает концентрация на результате: увеличении энергии, снижении риска заболеваний, потере лишнего веса и улучшении общего самочувствия.

● Любой тип сахара. Сюда входят белый, коричневый, тростниковый сахар, сырец и сахарная пудра, а также сиропы, мед, нектар агавы и все, что содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу или лактозу.

● Любые зерновые и крупы. Один кусок хлеба может содержать от 10 до 30 граммов углеводов – достаточно, чтобы сорвать все ваши кето-старания. Избегайте пшеницы, овса, риса (в том числе коричневого), киноа, кускуса, пасты и плова, а также кукурузы и всех продуктов, содержащих кукурузу, включая попкорн, поленту и кукурузную муку. Никакой муки на основе любого зерна или чего-либо, сделанного из муки.

● Большинство переработанных продуктов питания. Если продукты продаются в пакете или коробке, лучше всего их избегать. Консервы также следует использовать с осторожностью. (Однако несколько таких в моих кето-рецептах вы найдете – для удобства.) Крекеры, чипсы, крендельки, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, блинчики, вафли, овсяные хлопья, зерновые хлопья, батончики из мюсли, заменители еды, консервированные супы и любые продукты, содержащие искусственные подсластители, должны быть под запретом на вашей кухне.

● Подслащенные и калорийные напитки. Сладкая газировка, пиво, вино, ликер, сладкие чаи или сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, молоко и молочные заменители, такие как соевое молоко и заменитель молока Lactaid, содержат большое количество сахара и сводят на нет ваши старания оставаться в состоянии кетоза.

● Коровье молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Когда вы придерживаетесь строгой кетогенной диеты, вам следует избегать коровьего молока и молочных продуктов с низким содержанием жира. (Овечий и козий молочный сыр, цельный ферментированный кефир и йогурт, топленое масло гхи и сливочное масло из молока животных травяного откорма употреблять можно.) Молоко, включая цельное, содержит слишком много натуральных сахаров, чтобы быть кето-безопасным. Когда вы переходите в режим кето-циклов, можете употреблять небольшое количество необезжиренного молока. Но никогда не используйте молочные продукты с низким содержанием жира. С давних пор раздающиеся рекомендации по выбору молока с низким содержанием жира и других молочных продуктов просто ошибочны. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что люди, больше остальных употребляющие необезжиренные молочные продукты, имеют примерно на 50 % меньший риск развития диабета 2-го типа по сравнению с людьми, которые употребляют молочные продукты с пониженным содержанием жира.10 Другое исследование, в котором приняли участие более восемнадцати тысяч женщин, показало, что те, кто потребляют больше молока с высоким содержанием жира, имеют на 8 % меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто выбирает молочные продукты с низким содержанием жира.11 Необезжиренные молочные продукты помогают вам чувствовать себя сытыми дольше. Добавьте тот факт, что молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты, как правило, напичканы сахаром, увеличивающим риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца, набора веса и рака, и станет очевидно, что вариант цельных молочных продуктов является лучшим выбором.

Список продуктов кето-диеты

Органические продукты или обычные? пойманная в природных условиях (дикая) рыба или выращенная на ферме? почему это важно

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при переходе на кетогенную диету, – это игнорирование советов по употреблению органических и природных продуктов. Я все понимаю. Зачастую эти продукты дороже, чем обычные. Но если вы все еще употребляете обычные мясные и молочные продукты, которые полны стероидов, антибиотиков, ГМО и других химических веществ, вы, может, и сумеете сбросить вес, но пропустите тот аспект моей программы кето-диеты, который я считаю более важным: возможность оздоровить ваши клетки и органы, перезапустить гормональную систему и настроить свой организм на здоровое будущее.

Мой друг Джордан Рубин, который написал ряд книг по здоровому питанию и в течение многих лет изучал натуропатическую медицину, часто повторяет поговорку: «Ты можешь заплатить фермеру сейчас или аптеке позже». Он имеет в виду следующее: самые лучшие продукты питания – органические продукты, мясо животных травяного откорма, яйца кур свободного выгула – могут стоить немного дороже, чем их обычные аналоги. Но экономию затрат на здоровье нельзя недооценивать. Когда мы покупаем неорганические продукты питания в продовольственном магазине, мы, скорее всего, едим продукты растительного или животного происхождения, изобилующие токсичными объемами гормонов, антибиотиков и пестицидов.

В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Nutrition, органически и традиционно выращенные яблоки, груши, картофель, пшеница и сладкая кукуруза сравнивались и анализировались на предмет содержания в них минеральных веществ в течение двух лет.12 Результаты оказались совершенно ошеломляющими. Органические продукты содержали:

● на 63 % больше кальция;

● на 73 % больше железа;

● на 118 % больше магния;

● на 178 % больше молибдена;

● на 91 % больше фосфора;

● на 125 % больше калия;

● на 60 % больше цинка.

Лучше покупать мясо и другие продукты на фермерских рынках, чтобы быть уверенными, что еда свежая, насколько это возможно. Овощи и фрукты быстро теряют свою питательную ценность после сбора урожая, и эффект может быть больше, чем вы можете представить. Исследователи из университета штата Пенсильвания обнаружили, что шпинат теряет 47 % содержащихся в нем фолиевой кислоты и каротиноидов после всего лишь четырех дней хранения при комнатной температуре и восьми дней – в холодильнике.13 А исследование университета Калифорнии в Дейвисе показало, что овощи теряют от 15 до 77 % содержащегося в них витамина С в течение недели после сбора.14 Содержание десятков других питательных веществ начинает уменьшаться во время транспортировки и хранения свежих фруктов и овощей, потому что они чувствительны к воздуху, свету и теплу. Каждый день, когда продукты питания транспортируют, жизненно важные питательные вещества теряются навсегда. Добавьте неделю в холодильнике, и вы поймете масштабы проблемы. Та капуста, которую вы купили, потому что она полна питательных веществ, на самом деле может дать гораздо меньше тех питательных веществ, чем вы оплатили.

Выращенная на ферме рыба – тоже проблема. Мы все считаем рыбу здоровой, но то, откуда она берется, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Выращенная искусственно рыба содержит высокие концентрации химических веществ, антибиотиков и пестицидов. Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что содержание диоксина – высокотоксичного химического вещества, которое сохраняется в организме в течение многих лет, – в выращиваемой на ферме лососине в одиннадцать раз выше, чем в пойманной в дикой природе рыбе.15 Выращенная на ферме рыба также содержит более низкие уровни питательных веществ, таких как жирные кислоты Омега-3, по сравнению с рыбой, пойманной в природных условиях.

По мере прохождения через мою программу кето-диеты, вы будете все больше и больше понимать, почему этот выбор так важен. Обеспечивая свой организм высококачественной пищей, вы начнете выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Выбор органической пищи – неотъемлемая часть олимпийского мышления. Пришло время серьезнее отнестись к данному вопросу и дать организму пищу, которая ему нужна для процветания.

Замените это… на это!

Глава 5

Лучшие кето-добавки. Одиннадцать кето-дружественных вариантов, которые могут оптимизировать ваше здоровье

Я верю в то, что надо получать основную часть питания из непереработанной пищи, которая поступает от природы. Настоящие продукты богаты питательными элементами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые действуют совместно, дополняя друг друга, чтобы дать вашему организму то, что ему нужно для борьбы с болезнями и самоисцеления. Лучшие из этих полезных продуктов питания лежат в основе моего плана кето-диеты, и никакая капсула или порошок не сможет их заменить.

Но вот печальная правда: здоровая пища, на которую мы полагаемся для получения питательных веществ, не содержит того же уровня витаминов и минералов, что и пятьдесят лет назад, потому что современные методы ведения сельского хозяйства, разработанные для улучшения размера, скорости роста и устойчивости овощей и фруктов к вредителям, истощили почву. В значимом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, сравнивались питательные свойства сорока трех различных овощей и фруктов в 1950 и в 1999 годах, и было обнаружено снижение количества белка, кальция, фосфора, железа, витаминов В_2 и С.1 Не поймите меня неправильно. Растительная пища до сих пор чрезвычайно полезна для организма, но вот только она не поставляет то же количество питательных веществ, какое давала раньше. А это означает, что важно дополнять рацион пищевыми добавками.

В рамках моей программы кето-диеты пищевые добавки ориентированы на помощь вам во вхождение и пребывание в стадии кетоза, а также на обеспечение того, чтобы вы получали максимальную пользу от плана питания. Но вы должны быть уверенными, что выбираете правильные добавки. Приобретение стандартного протеинового порошка с первой попавшейся магазинной полки может дать результат, обратный желаемому, например потому, что добавка может содержать слишком много углеводов, и «выбросить» вас из состояния кетоза. Вы должны выбирать те добавки, что я считаю «кето-оптимизированными» и которые содержат полезное количество жиров из самых питательных источников наряду с целым набором других витаминов и минералов.

Эти одиннадцать пищевых добавок дополнят и усилят мою программу кето-диеты. Некоторые из них облегчат ваш переход к кетозу. Другие – борцы с воспалительными процессами и антиоксиданты, поэтому они укрепят ваше общее здоровье. А третьи будут ускорять ваш метаболизм и увеличивать способность вашего организма сжигать жиры. Расценивайте следующий список как исчерпывающее руководство по наиболее эффективным кето-добавкам, доступным в настоящее время. (Дополнительную поддержку и информацию о лучших пищевых добавках в стиле кето и о том, как ими пользоваться, можно найти на сайте www.draxe.com / keto-diet-supplements)

Экзогенные кетоны

Вы уже знаете, что кетогенная диета выводит ваше тело из режима сжигания углеводов и превращает его в «машину по сжиганию жиров». В этом состоянии кетоны (кетоновые тела) являются топливом, которое ваше тело начинает сжигать вместо глюкозы. Печень, естественно, производит «эндогенные» (производимые организмом) кетоновые тела, когда вы находитесь в кетозе, но экзогенные кетоны – это добавки, которые могут ввести вас в кетоз практически мгновенно. Кетоновые добавки содержат бета-гидроксимасляную кислоту – вещество, которое функционирует как кетоновое тело, потому что оно легко превращается в два настоящих кетона – ацетоацетат и ацетон. Экзогенные кетоны эффективно и результативно повышают уровень кетоновых тел в крови, поэтому ваш организм сразу же начинает сжигать жиры для топлива.

Зачем принимать кетоновую добавку, если организм вырабатывает кетоновые тела естественным путем? Вхождение в состояние кетоза только через пищу может занять от четырех до семи дней и даже дольше, если вы не будете соблюдать диету достаточно тщательно. Прием кетоновой добавки – эффективный способ быстро поднять уровень кетоновых тел в крови, чтобы вы начали пожинать плоды этого подхода раньше. И экзогенные кетоны создают такую же здоровую среду в организме, как и естественный кетоз. Они защищают мозг, уменьшают воспалительные процессы, снижают риск раковых заболеваний, повышают ясность ума и снижают аппетит, облегчая избавление от лишнего веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые принимали кетоновые добавки, имели значительно меньший аппетит в течение последующих четырех часов, чем те, кто употреблял сладкий напиток с таким же количеством калорий.2 При более быстром вхождении в состояние кетоза ваш организм начинает приспосабливаться к сжиганию кетоновых тел в качестве топлива, в то время как в вашем организме все еще присутствуют углеводы, которые могут защитить вас от симптомов кето-гриппа.

Как пользоваться. Если у вас порошкообразная форма, принимайте 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте 2 грамма.

Чтобы получить максимум от кетоновых добавок, ищите те, что содержат кофеин (если вы его переносите), который может подпитывать вашу энергию, а также среднецепочечные триглицериды (суперздоровые жиры, о которых мы говорили в главе 4) и костный бульон. Все эти ингредиенты являются частью моей программы кето-диеты, потому что они поддерживают кетоз, способствуя исцеляющей, не поддерживающей воспалительные процессы среде в вашем организме. Лучшие экзогенные кетоны также содержат два других ингредиента: масло костного бульона, которое сделано из богатого питательными веществами жира, который поднимается на поверхность домашнего бульона, и липазы – фермента, который помогает организму расщеплять поступающие с пищей жиры, так что они легче усваиваются.

Кето-оптимизированный протеиновый порошок

На рынке представлены десятки протеиновых порошков, но большинство из них изготовлены из сыворотки, риса или гороха и по одной простой причине подорвут вашу способность попасть в кетозис: они содержат слишком много углеводов и отличаются высоким соотношением протеина к жиру. Распространенное заблуждение, что кетогенная диета – это диета с высоким содержанием протеинов. Напротив. Это диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием протеинов. Когда вы едите слишком много протеинов, ваш организм преобразует часть их в глюкозу. Как только это начинает происходить, организм больше не сжигает жиры для получения энергии.

Кето-оптимизированный протеин, с другой стороны, является одним из лучших вариантов добавок, которые вы можете использовать, если добиваетесь повышенной работоспособности мозга и устойчивой энергии. Он помогает и вашему разуму, и вашим мышцам функционировать на самом высоком уровне и может стать действенным дополнением к кето-диете.

Когда вы покупаете протеиновый порошок, ищите тот, на этикетке которого есть слово «кето», или проверьте, содержатся ли в нем ингредиенты, благоприятные для кето-диеты. Объясню, что именно искать. Каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеина и от 10 до 15 граммов жиров, в идеале из среднецепочечных триглицеридов, или МСТ, и костный бульон. Это дает вам более чем в два раза больше калорий из жира, чем из протеина, так как жир содержит 9 калорий на грамм, а протеин – 4. Кроме того, если вы переносите кофеин, ищите протеиновые порошки, которые содержат полезные для здоровья источники кофеина, такие как органические кофейные плоды. И кофеин, и МСТ повышают способность организма вырабатывать кетоновые тела, способствуя вхождению в состояние кетоза и поддержанию его.

Как использовать: добавляйте 1–2 мерные ложки ежедневно (эквивалент 20–40 граммов протеинов) в стакан воды или в утренний смузи.

Протеиновый порошок из костного бульона

Протеиновые порошки, изготовленные из костного бульона, содержат все те же полезные для здоровья ингредиенты, что и костный бульон, который вы бы сварили сами (но без затрат времени), в том числе большое количество быстро усваиваемого коллагена. Белок костного бульона поможет организму повернуть метаболический переключатель, позволив ему прекратить сжигание глюкозы в качестве топлива и войти в состояние сжигания жиров. В главе 4 я объяснил, что костный бульон содержит глюкозамин и хондроитин – два вещества, способные уменьшить воспалительные процессы, поддержать здоровье кишечника и защитить суставы, по мере того как вы стареете. Но я не упомянул, что в нем также присутствует гиалуроновая кислота – своего рода лубрикант, поддерживающий коллаген и способствующий сохранению красивой кожи, формированию соединительных тканей и восстановлению больных суставов. В коже гиалуроновая кислота связывается с водой, помогая удерживать влагу. Она делает то же самое в глазах, помогая защитить их от сухости – болезненного состояния, которое может развиться с возрастом. Она помогает удерживать коллаген и обеспечивает различные ткани тела эластичностью и гибкостью. В то же время аминокислоты в костном бульоне поддерживают рост здоровых бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте. Чтобы быть уверенным, что добавка из костного бульона действительно подходит к кето-диете, ищите добавки с 11 граммами жиров как от органического масла костного бульона, так и от среднецепочечных триглицеридов.

Как использовать: добавляйте 1 или 2 мерные ложки ежедневно в ваш любимый напиток, подходящий к кето-диете.

Коллагеновый порошок

Вы можете использовать порошок из костного бульона или коллагеновый порошок. А для тех, кого интересует дополнительный антивозрастной эффект для кожи, кишечника и суставов, я бы порекомендовал использовать и тот и другой. Коллаген – одно из важнейших веществ, отсутствующих в ежедневном рационе большинства людей, а он нам необходим. Это вещество удерживает организм в виде единого целого. Он дает коже упругость и эластичность, ногтям – прочность, суставам – эластичность, которая необходима, чтобы двигаться без боли, а кишечнику – микробов, необходимых для расщепления питательных веществ, содержащихся в пище, и их эффективного усвоения. До 90 % наших кожи, волос, ногтей, связок, хрящей и соединительной ткани состоит из коллагена, как и основная часть стенок нашего кишечника и артерий. Начиная с тридцати лет, естественная выработка коллагена в организме снижается на 8 % ежегодно, а такие факторы образа жизни, как рацион с высоким содержанием сахара, курение и слишком сильное воздействие солнца, ускоряют этот процесс. Получение дополнительного коллагена из пищевой добавки будет способствовать заживлению тканей и замедлять процесс старения. Коллаген хорошо сочетается с кето-диетой, потому что это отличный источник протеина с аминокислотами, которые вряд ли будут преобразованы в сахар. Чтобы быть уверенным в том, что коллагеновый порошок действительно подходит к кето-диете, ищите тот, в котором на порцию приходится по крайней мере 3 грамма жира из таких источников, как MCT или жир костного бульона.

Как использовать: добавляйте 1 или 2 мерные ложки ежедневно в ваш любимый кето-дружественный напиток.

Капсулы ноотропов

Известные также как «когнитивные усилители», ноотропы являются добавками, способными улучшать функции мозга, память, креативность и мотивацию. Они являются идеальным дополнением к моей кето-диете, потому что усиливают здоровое воздействие кетоза на мозг. Я подробнее опишу те многие способы, которыми кето-диета поддерживает здоровье мозга и способствует познанию, в главе 7. Принимать ноотропы, когда вы находитесь на моей кето-диете, все равно что добавлять турбонаддув к вашему мозгу.

На рынке представлено большое разнообразие ноотропов. Есть даже рецептурные версии. Однако, как и в случае со всеми добавками, нужно принимать правильные, чтобы поддержать эффект от кето-диеты. Ищите следующие мощные ингредиенты, повышающие мозговую активность в основе среднецепочечных триглицеридов – одного из самых питательных источников жиров для вашего ума.

● Цитиколин. Это натуральное соединение встречается в каждой клетке организма, оно особенно важно для мозга, но его невозможно получить из большинства продуктов современного рациона. Организм может синтезировать цитиколин из богатых холином продуктов, таких как яйца, говядина и морепродукты, но если вы хотите получить полный терапевтический эффект, вам необходимо принимать добавку, которая содержит больше вещества, чем организм обычно производит самостоятельно. Цитиколин повышает уровень нескольких важных нейромедиаторов (химических веществ в вашем мозге, которые помогают нейронам взаимодействовать друг с другом), включая дофамин, усиливающий мотивацию, продуктивность и концентрацию, и ацетилхолин – соединение, помогающее учиться и запоминать. Он также увеличивает приток крови в мозг, заставляя вас чувствовать себя более сообразительными и энергичными.

● Ашваганда. Эта добавка относится к классу веществ, известных как адаптогены – группа соединений, о которых я рассказывал в главе 3. Они невероятно полезны в современном мире, потому что приводят ваше тело в равновесие. Если уровень сахара в крови высок, ашваганда может его понизить. Если у вас высокий уровень холестерина, ашваганда восстановит его здоровое значение. Она оказывает такое же балансирующее воздействие на стресс, тревогу и депрессию. Влияя на нейромедиаторы – серотонин и ГАМК, которые, как известно, ответственны за настроение и тревогу, – ашваганда может восстановить равновесие вашего мозга. Было показано, что она также улучшает память. Исследование, опубликованное в Journal of Dietary Supplements, показало, что ашваганда не только усиливает память у людей с легкими когнитивными нарушениями, но и улучшает внимание, скорость обработки информации и умственные навыки.3

● Экстракт яичного желтка. Яйца служат отличным источником холина – вещества, положительно воздействующего на функции мозга. В настоящее время производящие ноотропные препараты компании фокусируют внимание на одном особенно сильнодействующем веществе, содержащемся в яичных желтках, – фосфатидилхолине, обладающем рядом многообещающих преимуществ для головного мозга. Фосфатидилхолин является источником холина, и он находится в изобилии в клеточных мембранах мозга. Он не только способствует здоровью клеток мозга путем создания и восстановления клеточных мембран, но и поддерживает память и функции познания.

Как использовать: формула этих добавок варьируется в зависимости от бренда, поэтому соблюдайте стандартную дозировку, указанную на упаковке.

Органическая порошкообразная зелень для ощелачивания

Одна из самых больших проблем любой кетогенной диеты заключается в том, что вы едите больше жира и мяса, чем обычно, а и то и другое входит в категорию кислых продуктов. Поэтому вам необходимо разбавлять рацион щелочными продуктами. Растительная пища, такая как ростки пшеницы, капуста кале, шпинат, сельдерей, а также морские водоросли спирулина и хлорелла содержат ферменты, поддерживающие здоровый рН-баланс мозга и тела, то есть баланс между кислотностью и щелочностью. Во время кето-диеты я обычно применяю добавку, содержащую органическую щелочную зелень, потому что она дает все суперпитательные вещества без каких-либо углеводов.

Большинство из нас никогда не задумываются над кислотно-щелочным балансом нашей крови или тканей, но правильный pH-баланс имеет решающее значение для общего здоровья, защищая нас изнутри. Современные рационы с высоким содержанием простых сахаров и натрия нарушают pH-баланс, склоняя весы в сторону вредной кислотности. Восстановление здорового уровня pH, немного более щелочного, чем кислотного, может предотвратить распространение опасных микробов и организмов и замедлить разрушение минералов, а также защитить ткани и органы от повреждений и образования бляшек в кровеносных сосудах.

Как и в случае с любой другой кето-добавкой, необходимо искать щелочную зелень, которая содержат жиры из МСТ, семян чиа или льна. Здоровые жиры помогают усваивать эти питательные вещества и безопасно удерживают вас в состоянии кетоза. Щелочная добавка особенно полезна женщинам, следующим моему плану кето-диеты, потому что восстановление щелочного баланса может способствовать гормональному балансу и предотвращать некоторые из симптомов, которые женщины способны испытывать при адаптации к кетозу, такие как усталость, запор, беспокойство и чувство голода. Это также может быть полезно для спортсменов, поскольку щелочные капсулы могут улучшить результативность во время интенсивных тренировок и усилить восстановление мышц после тренировок.

Как использовать: добавляйте 1 или 2 мерные ложки ежедневно в ваш любимый напиток, подходящий для кето.

Поливитаминные и минеральные добавки

Хорошие поливитамины – еще один способ получить питательные вещества, содержащиеся в некоторых здоровых растительных продуктах, которые не являются кето-дружественными, а потому вы не можете их употреблять. Более того, поскольку кето-диета богата жирами, вы фактически можете максимизировать усвоение ряда жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, поэтому выбираемые вами мультивитамины должны содержать полезные для здоровья количества в том числе и этих питательных элементов. Ищите мультивитамины, содержащие также в несколько раз больше витаминов группы В, чем рекомендовано. Поскольку вы не едите обогащенный хлеб и злаки, включающие витамины группы В, вам следует позаботиться о том, чтобы получать много этих питательных веществ, особенно витамина В_12, ведь они имеют решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии.

Как использовать: состав витаминов варьируется, поэтому принимайте стандартную дозу, рекомендованную на упаковке.

Пробиотические капсулы

Пробиотики стали популярны отнюдь не зря. Они способствуют росту здоровых кишечных бактерий, а процветающая популяция полезных бактерий в кишечнике может сделать для вас очень многое: защитить мозг, ограничить воспалительные процессы и поднять уровень энергии. Ищите пробиотические добавки, содержащие почвенные микроорганизмы, такие как Saccharomyces boulardii, Bacillus clausii, Bacillus coagulans и Bacillus subtilis, которые, как было выявлено, заселяют желудочно-кишечные тракты людей, придерживающихся здорового рациона, богатого жирами и протеинами, и отличающиеся низким содержанием углеводов. Когда вы принимаете пробиотики с этими конкретными микроорганизмами, ваш кишечник быстрее адаптируется к образу жизни с кето, и вы будете чувствовать себя более энергичными и здоровыми.

Данные спорообразующие бактерии способны посеять в вашем кишечнике благотворные микробы, поэтому защитные бактерии будут процветать и поддерживать здоровое пищеварение и работу кишечника, а также укреплять иммунитет. Пробиотики особенно важны для людей, борющихся с проблемами пищеварения, но так как здоровье микрофлоры играет основополагающую роль в обеспечении вашего общего здоровья, то всем участникам моей кето-программы имеет смысл принимать пробиотики, благоприятные для кето.

Как использовать: принимайте по 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) один или два раза в день.

Капсулы с пищеварительными ферментами

В аюрведической медицине есть старая поговорка: «Важно не то, что ты ешь, а то, что ты усваиваешь». Другими словами, если вы употребляете здоровую пищу, но ваш организм не в состоянии разбить ее на составные части, чтобы ее можно было использовать для регенерации клеток, роста мышц или здоровья мозга, то какой вам прок от качества пищи? Но есть способ гарантировать, что вы действительно сможете воспользоваться всеми дарящими здоровье питательными веществами в тех продуктах, которые вы будете есть на моей кето-диете. Этот способ – принимать добавки с пищеварительными ферментами.

Но опять же важно принимать правильные. Большинство из них нацелены на переваривание углеводов и белков. На моей кето-диете вам нужны добавки с высоким содержанием липазы – основного фермента, переваривающего жиры, чтобы добавка могла оптимально помочь вам получить наибольшую пользу от каждого кусочка пищи. Пищеварительные ферменты также могут помочь вам адаптироваться к кето-диете. Когда вы переходите с диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вашему организму приходится заново откалибровывать свои метаболические процессы. Прием пищеварительных ферментов может облегчить этот переход, помогая вашему организму приспособиться к кетозу, а иногда даже повлиять на то, удастся ли вам добиться успеха в кето-диете или нет.

Как использовать: принимать рекомендованную на упаковке дозировку во время еды от одного до трех раз в день.

Капсулы с адаптогенами или экстракты

Как я уже объяснял ранее, адаптогенные травы и грибы, такие как ашваганда, родиола, кордицепсы и рейши, могут стимулировать умственные способности, энергию и обмен веществ – преимущества, которые дополняют и усиливают лечебный эффект моего плана кето-диеты. Эти соединения помогают сбалансировать организм и веками использовались в древних лечебных традициях. В Соединенных Штатах мы в значительной степени упустили из виду данные мощные естественные возможности для укрепления общего здоровья. Очень жаль, поскольку именно мы можем извлечь из их употребления максимум пользы, погруженные, какие мы есть, в культурную среду, провоцирующую высокий уровень стресса и поощряющую рационы с низким содержанием питательных веществ.

По мере того как вы приспосабливаетесь к кето-диете, адаптогены могут помочь вам справляться со стрессом, улучшать настроение, уменьшать тягу к углеводам и сгладить переход к этому новому подходу к питанию, переворачивающему с ног на голову традиционную западноевропейскую парадигму питания.

Как использовать: в капсульной форме принимайте 1000 миллиграммов один-три раза в день. Если вы используете экстракт, следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.

Масло MCT

Как я уже упоминал ранее, среднецепочечные триглицериды (MCT) являются одной из форм насыщенных жирных кислот, обладающей поистине невероятными преимуществами для здоровья. Большинство принимаемых вами пищевых добавок должны содержать MCT, потому что они могут помочь держать ваш организм в состоянии кетоза. Но и сам по себе прием добавок с MCT также может быть полезным. Среднецепочечные триглицериды способны уменьшать воспалительные процессы, улучшать когнитивные функции, помогать поддерживать здоровый вес тела, уменьшать накопленные жировые отложения, активизируя обмен веществ, стимулировать энергию и концентрацию внимания, улучшать настроение, бороться с бактериальными инфекциями, а также усваивать жирорастворимые питательные вещества из пищи. Как будто этого недостаточно, они также являются лучшим жиром для стимуляции вашего организма на производство кетоновых тел. Пищевые добавки с кокосовым и пальмовым маслом вполне подойдут.

Как использовать: принимайте по 1 столовой ложке в смузи или другом напитке (можно принимать и само по себе) от одного до трех раз в день.

Термогенные травы

Как вы уже знаете, я большой поклонник трав. Они даже близко не получают должной степени признания, насколько полезны для здоровья. А термогенные травы, поддерживающие здоровый метаболизм, повышающие энергию, уменьшающие воспалительные процессы и снижающие риск заболевания раком, могут быть особенно полезны для соблюдающих кето-диету. Вы можете добавить эти травы в свои любимые кето-рецепты и таким образом увеличить их употребление. Но если хотите добавлять контролируемую суточную дозу, то все они также доступны в форме пищевых добавок. Вот травы, которые будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и содействовать вам в ваших кето-усилиях.

● Черный и кайенский перец. Это настолько распространенные и неотъемлемые кухонные обитатели, что вы, вероятно, никогда и не задумывались об их пользе для здоровья, так что заранее приготовьтесь к тому, что будете ошеломлены этими сведениями. Черный перец – это суперпродукт, помогающий предотвратить накопление жировых отложений в организме и образование новых жировых клеток. Он также может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и стимулировать метаболизм, чтобы способствовать потере веса. Аналогичным образом и кайенский перец использовался в пище и медицине, по крайней мере, девять тысяч лет. Он способен стимулировать кровообращение, уменьшать кислотность вашего тела, снижать уровень холестерина и стимулировать выработку слюны, содействующую пищеварению. Он также полон здоровыми ингредиентами, включая капсаицин, способный действовать как обезболивающее и помогать при головных болях и артритах, а также витамин C, витамин B_6, витамин E, калий, марганец и флавоноиды – полезные для здоровья соединения во фруктах и овощах, придающие им их яркие цвета.

● Куркума. Это растение является функциональным продуктом питания. В клинике Майо такие продукты определяются как «продукты питания, которые потенциально положительно влияют на здоровье, выходя за рамки базовой питательности».4 Преимущества куркумы были хорошо изучены и обоснованы в древней науке питания. Куркумин, активный ингредиент куркумы, особенно известен своей способностью контролировать воспалительные процессы. Журнал Oncogene опубликовал результаты исследования, в рамках которого оценивались несколько противовоспалительных соединений и было выявлено, что аспирин и ибупрофен, наиболее распространенные нестероидные противовоспалительные вещества, являются наименее эффективными, в то время как куркумин – один из самых эффективных.5 Это очень важно, так как воспалительные процессы выступают одной из основных причин большинства заболеваний, включая рак, болезнь Альцгеймера, артрит, хронические боли, депрессию и аутоиммунные заболевания. Действительно, исследования показали, что куркумин эффективен при болях при артрите и раке. Говоря словами из Cancer Research UK: «Ряд лабораторных исследований раковых клеток показал, что куркумин действительно обладает противораковым эффектом. Похоже, что он способен убивать раковые клетки и предотвращать их рост. Он оказывает наиболее эффективное воздействие на рак молочной железы, кишечника, желудка и кожи».6

● Имбирь. Еще одно отличное противовоспалительное средство, а также антиоксидант, имбирь больше всего известен своей способностью лечить тошноту. Кроме того, он снижает уровень сахара в крови (что важно при входе в кетоз), облегчает боли в суставах и мышцах, уменьшая воспаление, защищает мозг от снижения когнитивных способностей и способствует здоровому пищеварению.

● Корица. Эта обычная специя тысячелетиями используется в медицине. Она содержит масла, уменьшающие воспалительные процессы и борющиеся с раком. Из двадцати шести самых популярных трав и лекарственных специй корица содержит самые высокие уровни антиоксидантов.7 Другими словами, эта специя представляет собой полезнейший для здоровья коктейль. Корица не только эффективное противовоспалительное средство, но и, как было доказано, уменьшает боль и снимает болевые ощущения в мышцах. В то же время она способна снизить уровень холестерина, триглицеридов и понизить кровяное давление, поэтому защищает здоровье сердца. Она также защищает от спада когнитивных функций, активируя нейропротекторные белки, охраняющие клетки мозга от повреждений; и она защищает клетки от повреждений ДНК, которые могут привести к раку.

Как использовать: добавить в еду или смузи. В форме капсул принимать от 250 до 500 миллиграммов каждого типа термогенной травы один или два раза в день.

Добавки предназначены для дополнения моей уже и без того полезной для здоровья программы кето-диеты, и они могут стать поворотным моментом в игре, помогая вам войти в состояние кетоза и остаться в нем, а также увеличивая ваши внутренние способности обращать вспять болезни и стимулировать долголетие. Многие из питательных веществ, содержащихся в этих рекомендованных пищевых добавках и травах, отсутствуют в наших современных рационах. Добавляя их, вы получаете возможность поднять на новый уровень как кето-диету, так и собственное здоровье.

ГЛАВА 6

Тактика жизни в стиле кето. Как использовать эфирные масла, снижать уровень стресса и тренироваться

Слово «диета» может удивительно ввести в заблуждение. Оно звучит так, как будто речь идет исключительно о пище – измените то, что вы едите, и у вас все будет в порядке. Но если вы сосредоточены только на том, что на вашей тарелке, вы упускаете из вида общую картину. Ваш образ жизни, уровень стресса, даже мысли могут оказать большое влияние на здоровье.

В главе 4 я призвал вас начать думать, как олимпиец, когда речь заходит о выборе продуктов питания. В этой главе вы поймете, почему так важно расширить ваш умственный настрой «сделать все, на что способен» и изменить образ жизни в целом. Это может звучать как чрезмерно трудная задача. Но стратегии, которые я рекомендую, на самом деле просты. Это небольшие изменения (использование эфирных масел для поддержания здоровья организма и корректировка ежедневных привычек, чтобы максимизировать энергию и поднять настроение), которые значительно изменят ситуацию. Приводимые мною рекомендации по изменению образа жизни основаны на древней мудрости, но их эффективность также доказана и передовыми достижениями медицинской науки. И они влияют на ваше здоровье на самом глубоком уровне, трансформируя все: от функционирования ваших клеток до действия генов, которые контролируют такие вещи, как старение и скорость метаболизма. Они даже изменяют ваш мозг, создавая центры, в которых происходят процессы мышления и запоминания, и сводя к минимуму те, что приводят к появлению страха и негативного мышления. Используя эти тактики и интегрируя их в вашу повседневную жизнь, вы повысите эффективность моей программы кето-диеты и настроите себя на хорошее здоровье на всю жизнь.

Девять эфирных масел, усиливающих исцеление

Эфирные масла используются уже более трех тысяч лет и упоминаются в трактатах по египетской, греческой, аюрведической и китайской медицине. Они также используются в библейской медицине и упоминаются в Библии более двухсот раз.1 Эти целебные масла можно использовать для детоксикации организма, усиления обмена веществ и функций мозга, а также для борьбы со старением, а вместе с тем для усиления эффекта от кето-диеты. Высококачественные эфирные масла способны помочь вывести ваш кето-опыт на новый уровень. Расскажу о девяти моих любимых, в том числе как их использовать для лечения различных распространенных заболеваний. В большинстве случаев эфирное масло безопасно наносить непосредственно на кожу, но я указал масла, которые следует разбавлять с помощью масла-носителя, например кокосового, жожоба или оливкового. Используйте 5 капель эфирного масла на 1 чайную ложку масла-носителя.

Шалфей мускатный. Имеются в виду цветы растения под названием шалфей мускатный. Когда они дистиллируются в масло, основным химическим компонентом является линаилацетат – вещество, вызывающее чувство расслабления и выступающее мощным антиоксидантом. Мускатный шалфей также может усиливать действие кето-диеты различными способами. Он содержит натуральные растительные эстрогены, поэтому способен восстанавливать уровень эстрогенов, поддерживать постоянное здоровье матки и гормональный баланс, облегчать менструальные спазмы, сильное кровотечение и приливы жара. Это также натуральное успокаивающее средство, поэтому оно может снять бессонницу и стресс, а оба этих фактора провоцируют воспалительные процессы.

Как использовать: чтобы сбалансировать гормоны, наносите 3 капли несколько раз в день на живот (но не используйте во время беременности, так как это может привести к схваткам). Чтобы способствовать отдыху, нанесите 1 или 2 капли на шею или низ ступней.

Пажитник – растение, которое цветет летом и у него очень приятные белые цветки. Он способен уменьшать воспалительные процессы и способствовать потере веса, повышая эффективность инсулина, тем самым усиливая естественное противовоспалительное и регулирующее инсулин воздействие самой кето-диеты. Еще одно важное преимущество: он может стимулировать выработку тестостерона. Одно из исследований показало, что добавки пажитника усиливают сексуальное возбуждение, энергию и выносливость мужчин и помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона.2

Как использовать: пажитник может вызвать раздражение при нанесении непосредственно на кожу, поэтому добавьте 5 капель к 1 чайной ложке масла-носителя и массирующими движениями втирайте его в кожу на животе один или два раза в день.

Ладан производится из небольшого кустарника с белыми или бледно-розовыми цветами и часто называется «королем масел», потому что обладает необычайными терапевтическими свойствами. Он может быть использован для снятия хронического стресса и тревоги, уменьшения боли и воспаления, повышения иммунитета и даже борьбы с опухолями – все это преимущества, которые прекрасно сочетаются с кето-диетой. Исследование 2011 года показало, что масло ладана обладает противовоспалительным действием при лечении гингивита и может уменьшить налет и глубину карманов вокруг зубов.3

Как использовать: распыляйте его во время молитвы или медитации, чтобы способствовать умиротворению и расслаблению, или наносите несколько капель на виски, запястья и ступни ног, чтобы способствовать внутреннему исцелению.

Туласи (священный базилик) – адаптогенное растение, помогающее организму бороться со стрессом и оказывающее регулирующее воздействие на гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, при разбалансировке гормональной системы. Все это улучшает исцеляющую среду, которую создает кето-диета. Туласи имеет богатую историю как лечебное и священное растение, а применение священного базилика началось более трех тысяч лет назад.

Как использовать: для поддержания правильного функционирования щитовидной железы принимайте 1 каплю перорально с 1 столовой ложкой оливкового масла в стакане воды. Чтобы снять стресс и беспокойство, вдыхайте пару минут с помощью диффузора или втирайте несколько капель в виски.

Лаванда. Прекрасные пурпурные цветы лаванды используются в лечебных и религиозных целях уже более двух с половиной тысяч лет, а лавандовое масло на сегодняшний день – наиболее часто используемое эфирное масло, потому что оно имеет самый широкий спектр применения. Я рекомендую его людям, находящимся на кето-диете, по нескольким причинам. Во-первых, лаванда успокаивает. Исследование 2013 года показало, что прием 80 миллиграммов лавандового масла перорально (в капсулах) облегчает бессонницу, беспокойство и депрессию,4 а другое исследование продемонстрировало, что масло лаванды уменьшает проявления депрессии почти на треть у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.5

Как использовать: чтобы улучшить сон, нанесите 2 или 3 капли на заднюю часть шеи, на грудь и виски. Чтобы снять тревогу и стресс, добавьте несколько капель лавандового масла в теплую ванну. Для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения стресса распыляйте лаванду в воздух в течение дня.

Лимонное масло используется для лечения широкого спектра заболеваний на протяжении тысячи лет. Эфирное масло лимона обладает сильным антистрессовым действием. При исследовании мышей оно показало, что обладает антидепрессивным действием, а ароматерапия с лимонным маслом позволяет снизить тошноту и рвоту во время беременности. В традиционной китайской медицине лимонное масло применяется для борьбы с заболеваниями, связанными с сыростью, такими как простуда, кандидоз, диарея, респираторные инфекции и боль в горле. Лимонное масло прекрасно подходит для поддержания общего здоровья во время соблюдения кето-диеты.

Как использовать: чтобы вывести слизь и мокроту, вдыхайте лимонное масло непосредственно из бутылки или смешайте 5 капель с 1 чайной ложкой масла-носителя и нанесите его наружно на грудь и нос. Для облегчения сезонной аллергии принимайте 1 или 2 капли перорально, смешивая равными частями мяту и лаванду с маслом-носителем. Чтобы улучшить настроение, распыляйте его в воздухе или нанесите каплю-другую на запястья и грудь. Не наносите лимонное масло на кожу перед выходом на солнце, так как оно может сделать кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.

Мята использовалась в древнеегипетской, китайской и японской народной медицине. Она оказывает охлаждающее, успокаивающее действие на организм и может помочь снять боль в мышцах и головные боли. Она также успокаивает дыхательные пути и пищеварительный тракт – исследование 2007 года показало, что через четыре недели применения мяты пациенты с синдромом раздраженного кишечника сообщили о снижении симптомов в среднем на 50 %.6 Ее свойства являются хорошим дополнением к моей кето-программе.

Как использовать: для облегчения мышечной боли разведите 2–4 капли и нанесите их на область, нуждающуюся в лечении. При головной боли нанесите каплю-другую на лоб и виски. При проблемах с пищеварением нанесите мазок на живот, а при респираторных заболеваниях распылите или добавьте 10 капель на 2 стакана кипятка; залейте воду в жаропрочную посуду, поставьте на стол, накройте голову и сосуд свободно накинутым полотенцем (держа лицо над горячей водой) и вдыхайте аромат в течение 5 минут.

Розмарин входит в то же семейство растений, что и мята, и в древних культурах его настой разбрызгивали, чтобы дезинфицировать воздух и предотвратить распространение болезни. В настоящее время он известен тем, что способен поддерживать процесс заживления нервных тканей и стимулировать работу мозга, что является также и одним из главных преимуществ кето-диеты. Исследование 2012 года продемонстрировало, что он улучшает когнитивные способности и настроение испытуемых.7 Розмарин также может помочь в детоксикации организма, улучшить рост волос и восстановить гормональный баланс.

Как использовать: для улучшения когнитивных функций применяйте его наружно, нанося на нос и лоб. Для детоксикации нанесите 2–3 капли на живот. Чтобы способствовать росту волос, нанесите 3–5 капель на кожу головы, вотрите их и оставьте на 5 минут перед тем как смыть. Для улучшения гормонального баланса и уменьшения воспалительных процессов, добавьте 1–2 капли в стакан воды и выпейте.

Масло чайного дерева изготовляется из листьев растения Melaleuca alternifolia и тысячелетиями использовалось аборигенами Австралии. Масло обладает антисептическими свойствами и может быть полезно при лечении ран, так как способно убивать различные бактерии, вирусы и грибки. Исследование 2007 года показало, что оно также эффективно при лечении угревой сыпи^8 и часто используется при других кожных заболеваниях, таких как перхоть, псориаз, экзема, грибок ногтей и стригущий лишай. Это полезное масло в вашем лечебном арсенале.

Как использовать: для очистки и дезинфекции порезов смешайте 2 капли масла чайного дерева с 2 каплями лавандового масла и нанесите на поврежденный участок. Для лечения угревой сыпи приготовьте средство для умывания лица, смешав 5 капель масла чайного дерева с 2 столовыми ложками сырого меда. Для лечения перхоти добавьте 5 капель масла чайного дерева в шампунь или кондиционер. Для лечения псориаза или экземы сделайте успокаивающий лосьон, смешав 5 капель масла чайного дерева, 5 капель лавандового масла и 1 чайную ложку кокосового масла; наносите его на поврежденные болезнями участки кожи два раза в день. Для лечения грибка ногтей и стригущего лишая следует нанести несколько капель на пораженный участок.

Борьба со стрессом: чума современной жизни

Вспомните, как часто вы сталкиваетесь с друзьями или знакомыми на улице и в ответ на обычное «Как дела?» слышите одно слово: «Занят». Заявления, насколько сумасшедшей стала наша жизнь, стали сегодня чуть ли не почетным знаком. И все же мы все знаем, насколько лучше было бы нам физически и умственно, если бы мы могли взять стресс под контроль и найти способы его снижения, которые действительно работают. В то время как стресс может быть положительным, мотивирующим фактором, когда вы находитесь под давлением, для того чтобы добиться хороших показателей на работе, чтобы сдать важный экзамен или для достижения лучших личных результатов в спортивных соревнованиях, все больше и больше исследований показывают, что хронический стресс, который сохраняется в нас и делает несчастными день за днем, так же опасен для организма, как и плохое питание, недостаток сна или сидячий образ жизни. Слишком сильный стресс способствует набору веса и может затруднить следование моей программе кето-диеты.

До 75 % всех посещений врача приходится на состояния, вызванные стрессом.9 И вот почему: когда вы чувствуете, что находитесь под угрозой, симпатическая или активирующаяся часть вашей нервной системы берет на себя управление. Крошечная область в основании вашего мозга, известная как гипоталамус, подает сигнал тревоги, подготавливая ваше тело к борьбе или бегству. Надпочечные железы, расположенные в верхней части каждой почки, высвобождают адреналин, увеличивающий пульс, повышающий кровяное давление и посылающий энергию в мышцы, а также кортизол, который наводняет кровоток глюкозой и ослабляет иммунную реакцию, пищеварительную систему и репродуктивную систему – все, что не является существенным для физического вызова, с которым, как думает организм, он сталкивается. Когда стресс не проходит, кортизол гуляет по вашей системе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, вызывая воспалительные процессы и приводя к износу каждой клетки вашего тела. Со временем воздействие высокого уровня кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, сахарного диабета, увеличения веса или ожирения, депрессии, беспокойства, проблем со сном, нарушений когнитивных функций, аутоиммунных заболеваний, расстройств пищеварения и даже рака.

Страшно? Еще бы. И совершенно непродуктивно для достижения ваших кето-целей. Когда вы испытываете стресс, легче ухватиться за углеводы, чем придерживаться строгого кето-плана.

Вот почему каждый из вас просто обязан найти способы усмирять свою нервную систему и научить свое тело, как успокаиваться. Действия, которые вовлекают парасимпатическую ветвь нервной системы (ПНС), также известную как система «отдых и переваривание пищи», помогут вам восстановиться после режима «бой или бегство». ПНС понижает уровень кортизола, снижает артериальное давление и направляет кровь обратно в пищеварительную, репродуктивную и иммунную системы. Она успокаивает разум и сердце, обращает вспять хроническое воспаление.

Симпатическая и парасимпатическая ветви нервной системы должны функционировать как весы правосудия, склоняясь в одну сторону в одной ситуации и в иную – в другой, но в конечном счете постоянно сохраняя баланс. В нашей культуре и повседневной жизни слишком много факторов, перевешивающих симпатическую сторону весов. Поэтому мы должны сознательно перенимать образ жизни, склоняющий весы в другую сторону. Это важно для нашего душевного спокойствия, наших отношений и нашего здоровья. Я привожу семь лучших способов восстановить равновесие в нервной системе, создать внутреннюю среду, способствующую выздоровлению, и наполнить свою повседневную жизнь целительными моментами покоя, чтобы извлечь максимум пользы из своего кето-путешествия.

Принимайте перед сном целебные ванны с лавандовым маслом и эпсомской солью. Ванна с детокс-эффектом – один из лучших способов привести организм в парасимпатическое состояние перед сном. Добавьте 20 капель лавандового масла и 1 стакан эпсомской соли (с высоким содержанием магния – минерала, способствующего релаксации) в горячую ванну и погрузитесь в нее на 20 минут. Ваша температура естественным образом понижается по мере того, как вы спите. Поднимая внутреннюю температуру тела на градус или два перед сном, ночью вы почувствуете более резкое ее падение, которое может помочь вам спать глубже.

Молитесь и медитируйте по 10 минут в день. Такие созерцательные практики, как молитва, медитация и визуализация, могут утихомирить путаницу вызывающих стресс мыслей, наполняющих ваш разум, создавая ощущение легкости, которое вы сможете сохранить в течение всего дня. Регулярная практика, успокаивающая сознание, может помочь вам относиться к взлетам и падениям в жизни с большей невозмутимостью. Она также может снизить кровяное давление, тревогу и боль, помочь при бессоннице. Медитация широко изучалась в течение последних двадцати лет, и исследования показывают, что она действительно улучшает здоровье мозга, уменьшая силу как «пассивного режима работы мозга»10 – области мозга, которая активна, когда мы размышляем и беспокоимся, так и миндалевидного тела, «центра страха» мозга.11 Снижая уровень беспокойства и страха, медитация также увеличивает связи в областях мозга, ответственных за регуляцию эмоций, обучение и память,12 помогая вам оставаться более сдержанным, когда вы проживаете свой очередной день. Существует множество направляемых форм таких практик в приложениях или онлайн, или же вы легко можете проходить их самостоятельно.

Практикуйте благодарность. Эта простая привычка может иметь глубокие положительные последствия. Я каждый день несколько минут посвящаю тому, чтобы подвести итоги всего хорошего в своей жизни и поблагодарить Бога за всю его милость и благодать. Эти моменты сознательного сосредоточения на благословениях помогают мне объективно оценивать стрессовые факторы и уравновесить негативные мысли, которые могут усилить напряжение и уменьшить счастье. Мысли о том, что мы ценим, задействуют парасимпатическую ветвь нервной системы, и исследования показывают, что она может снизить кровяное давление, улучшить иммунную функцию и оптимизировать сон. В одной научной работе, опубликованной в журнале Journal of Health Psychology, приводились сведения о том, что двухнедельная практика благодарности снизила артериальное давление у женщин,13 а в другом исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, было установлено, что у людей с бессимптомной сердечной недостаточностью, которые практиковали благодарность, отмечался более низкий уровень воспалительных процессов.14 Вот один из простых способов сделать эту исцеляющую привычку частью вашего дневного распорядка: каждую ночь перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Это не обязательно должны быть значительные вещи, и они не обязательно должны быть тем, что происходит в вашей жизни в данный момент. Подумайте о вещах из прошлого, за которые вы тоже благодарны. Вы можете записать все, что угодно: от дружелюбного кассира в продуктовом магазине до успешного выздоровления близкого человека после операции в прошлом году. Но будьте конкретны. Вот пример того, что я мог бы сказать: «Господи, я благодарен за мою любящую жену и того, с кем я могу смеяться, как мы смеялись с детьми сегодня утром за завтраком». Сосредоточьтесь на людях, а не на вещах, так как социальные связи дают больше смысла в долгосрочной перспективе.

Становитесь более социализированными. Десятки исследований показали, что люди, имеющие удовлетворительные отношения с семьей и друзьями, а также с более крупными сообществами, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.15 Поддерживающие взаимодействия с другими людьми укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную функции и уменьшают «аллостатическую нагрузку» – износ и порчу организма, вызываемые стрессом.

Общайтесь с природой. Большинство из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером, что забывают о том, что за его пределами есть большой красивый мир и так много можно выиграть, если выкроить время на прогулку в лесу, пикник в парке или поездку на пляж. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые гуляли по лесу, после прогулок было более низкое кровяное давление и уровень кортизола, чем у тех, кто гулял по городу.16 Еще лучше то, что общение с природой вызывает чувства трепета, удивления, благодарности и благоговения, а это все положительные эмоции, которые не только приводят к улучшению самочувствия и физического здоровья, но и могут побудить нас быть более щедрыми, общительными и добрыми (а если делать другим добро, то это тоже может снизить стресс). Другими словами, спокойная прогулка по парку может спровоцировать каскад эмоций, которые снижают стресс и во многих отношениях делают нас лучше.

Спите, по крайней мере, восемь часов. Сорок процентов людей в Соединенных Штатах спят менее семи часов в сутки, а средняя продолжительность сна составляет 6,8 часа – более чем на час меньше, чем у людей в 1942 году.17 Кажется, что это ерунда, если вы сэкономите на сне, особенно когда у нас такая занятая жизнь, а в наших списках дел так много пунктов. Но те часы, что вы проводите в постели, имеют большое значение для вашего здоровья, потому что именно в это время происходит большая часть глубокого, восстанавливающего исцеления внутри ваших клеток. На самом деле, недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца, сахарным диабетом и повышенным весом. Другими словами, недостаток сна может саботировать ваши усилия, направленные на оздоровление во время кето-диеты. Возьмите потерю веса. Когда вы не ложитесь спать, зависая за просмотром телевизора или сидя в интернете, и сокращаете продолжительность сна, уровень гормона голода, грелина, увеличивается на целых 15 % согласно исследованию в PLOS Medicine. В то время как грелин делает вас более голодными, дневная усталость подрывает вашу способность сопротивляться желанию поесть – двойной прессинг, приводящий к прибавке в весе. Действительно, исследование в PLOS Medicine, в котором приняли участие более тысячи человек, показало, что у тех, кто спал менее восьми часов в сутки, индекс массы тела увеличивался пропорционально потерям во сне.18

Переосмыслите свое расписание. Очень легко говорить «да» каждому проекту и событию, которое вам попадается на пути, и в буквальном смысле запланировать себя на стресс. Если вы так делаете (знаю, что лично я – делаю), тот тут может помочь привычка несколько минут подумать о ваших приоритетах. Определите три-пять вещей, которые значат для вас больше всего, и структурируйте свою жизнь так, чтобы они получали основную часть вашего времени и энергии. Для этого вам нужно научиться говорить «нет». Это сложно для большинства из нас. Но можно научиться говорить «нет» изящнее. Поблагодарите людей за предоставленную возможность, выразите восхищение их усилиями, но с уверенностью объясните, что теперь вы просто не сможете за это взяться. Чтобы оставаться твердым, напомните себе, что если вы скажете «да», то будете тратить время на чужие приоритеты, а не на свои собственные.

Ограничьте технологии. Двадцать процентов людей признают, что постоянно «мониторят» ленты и события в социальных сетях, а большинство проверяют свои телефоны в течение первых же пятнадцати минут с момента пробуждения.19 Но натиск информации может заставить вас почувствовать себя подавленным, что вызовет ответную реакцию «бой или побег». Чтобы держать ситуацию под контролем, делайте технические перерывы каждые несколько часов. Прогуляйтесь без телефона, оторвитесь от компьютера и поболтайте с другом. Выключайте все устройства за пару часов до сна (синий свет может помешать сну) и старайтесь держаться подальше от технологий как можно дольше в выходные дни.

Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты

Если вы уже регулярно тренируетесь, поздравляю! Я призываю вас продолжать в том же духе. Но если нет, то пора начинать. Физические упражнения – важнейший компонент моей программы кето-диеты, потому что они действуют синергетически с диетой, чтобы восстановить ваше здоровье и помочь сбросить лишний вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или бегаете по паре километров, упражнения дают массу замечательных положительных изменений. И силовые тренировки, и кардиоупражнения одинаково важны, и я рекомендую составлять из них комбинации, чтобы сохранить ваши мышцы сильными, а сердце здоровым. Количество времени, посвящаемого тренировкам, может варьироваться. Если вы делаете интенсивные упражнения, такие как интервальная тренировка, во время которой чередуете 30-секундные спринты с 90 секундами ходьбы или бега трусцой (кстати, отличный способ увеличить потерю жира при кето-питании), вы можете тратить на это по 15 минут в день. Если вы ходите или занимаетесь йогой, отводите на такие упражнения по 45–60 минут почти каждый день, даже если это не все делается в один подход.

Положительные сдвиги начинаются со снятия стресса. Во время физических упражнений организм выделяет гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – успокаивающий нейромедиатор. Всего лишь 20-минутная тренировка может улучшить настроение на срок до 12 часов,20 отчасти потому, что она также стимулирует три других подуровня: нейротрофический фактор мозга, который может восстановить повреждения, вызванные стрессом и депрессией; эндорфины, химические вещества вашего мозга, способствующие улучшению самочувствия; эндоканнабиноиды, естественные соединения, вырабатываемые организмом, которые похожи на каннабис и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Тренируясь, вы также видоизменяете свое тело, чтобы сделать его более устойчивым к болезням. Немецкий обзор пятнадцати долгосрочных исследований физических упражнений показал, что регулярная физическая активность не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.21 Неудивительно, что физические упражнения помогают жить дольше. Когда исследователи из Гарвардского университета, Национального института рака и других учреждений собрали данные о привычках людей в плане физической активности, полученные в результате шести крупных обследований состояния здоровья, они обнаружили, что наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут благодаря физическим упражнениям средней интенсивности 450 минут в неделю.22 По сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, те, кто тренировался чуть более часа в день, имели на 39 % меньше шансов умереть преждевременно. Подумайте об этом. Всего одного часа в день достаточно для того, чтобы изменить ваше здоровье, особенно когда вы занимаетесь спортом в сочетании со здоровой кето-диетой.

Главные советы для тренировок на кетогенной диете

Следуйте этим советам, чтобы помочь увеличить потерю веса и избежать побочных эффектов во время кетогенной диеты.

ВРЕМЕННО СНИЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Сведите тренировки к минимуму в течение первых нескольких дней, пока организм не привыкнет к кетозу.

Рекомендуемые физические нагрузки для первых дней включают:

ЗАМЕНИТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ НА ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Найдите что-нибудь, что вам нравится, так что вы будете продолжать этим заниматься. Йога, барре-фитнес, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде – все это отличные варианты. Я поклонник интервальных тренировок высокой интенсивности, в которых вы чередуете короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами малоинтенсивных усилий, потому что можете получить полноценную физическую нагрузку за 20 минут, а исследования показали, что это отличный способ сжечь жировые отложения.

Чтобы укрепить свою решимость заниматься, регулярно назначайте тренировки с друзьями. Поддержание социальных связей также является крайне важным для сохранения здоровья, и, сочетая эти две стратегии, вы получите максимальную отдачу от проведенного времени, удовольствие и хорошее самочувствие.

И не позволяйте физической активности сводиться лишь к занятиям, которые проходят в спортзале или когда вы надеваете кроссовки. Старайтесь двигаться при каждой возможности. Прогуляйтесь в обеденное время или после ужина. Сделайте растяжку, пока смотрите телевизор. Сделайте несколько отжиманий или прыжков, чтобы зарядиться энергией, когда вы теряете силы на работе. Движение наполняет наше тело дающими ощущение счастья химическими веществами и помогает нам почувствовать себя бодрыми и живыми. Как говорится: «Хорошее приходит к тем, кто потеет».

Питание вне дома и путешествия на кето

Вот вопрос, который мне часто задают: «Если я соблюдаю кето-диету, могу ли я все еще ходить в рестораны?» Ответ: да. Прелесть моей программы кето-диеты в том, что почти всегда можно найти подходящие варианты, когда вы едите вне дома. Просто нужно подходить к этому осознанно. Когда вы выбираете ресторан, остановитесь на том, где используют полезные, экологически чистые, свежие продукты, где вы с большей вероятностью найдете блюда, которые согласовываются с принципами соблюдаемой вами диеты. Если вы встречаетесь с друзьями или коллегами в менее здоровом месте, вот некоторые общие рекомендации.

● На завтрак выберите омлет с козьим сыром и овощами.

● На ужин выбирайте стейк или лосось с двойной порцией жареных или печеных овощей.

● Берите с собой авокадо, и у вас всегда будет под рукой здоровый жир, чтобы дополнить прием пищи.

● Держитесь подальше от пива и сладких коктейлей. Раз или два раза в неделю вы можете выпить один или два бокала не содержащего сахара сухого органического вина из винограда, выращенного без искусственного полива, или порцию крепкого напитка с содовой, но лучше всего ограничить употребление алкоголя, насколько это возможно. Спирт обезвоживает и выводит из организма витамины группы В, поэтому пейте дополнительную воду (два стакана за каждый бокал вина) и дополните ее витаминами группы В и расторопшей – очищающей травой, известной своей способностью к детоксикации печени.

Еда вне дома при соблюдении кето-диеты

Путешествия тоже могут показаться сложными, но мы с женой Челси следуем тем же правилам для ресторанов и берем с собой много кето-закусок. Вот некоторые из наших любимых.

● Кето-дружественные протеиновые или коллагеновые батончики;

● Говядина травяного откорма, дикий лосось или вяленое мясо органической курицы, не содержащее никаких труднопроизносимых ингредиентов;

● Обжаренные орехи и семечки, например макадамия и тыквенные семечки;

● Маленькие порционные пакеты с миндальной пастой или пастой из кешью;

● Чипсы из капусты кале или морской капусты;

Домашняя кето-гранола с орехами, кокосовой стружкой и дроблеными какао-бобами (рецепт гранолы смотрите на странице 309) или мои любимые жировые «кето-бомбы» на миндальной пасте (смотрите рецепт на странице 307).

Трудно быть идеальным, но делайте все, что в ваших силах. И имейте в виду следующее: по моей программе строгая кето-диета длится всего тридцать дней. Некоторые из вас, возможно, захотят продолжить ее в течение шестидесяти или девяноста дней максимум, если необходимо сбросить больше веса или у вас очень стойкие проблемы со здоровьем. Но это такой мощный подход, и его эффекты запускаются так быстро, что вам не нужно оставаться на строгой кето-диете навсегда. Как только ваши тридцать (или шестьдесят, или девяносто) дней закончатся и вы перейдете в фазу вечных кето-циклов, у вас будет два или три дня в неделю, когда вы сможете есть больше углеводов, так что планируйте ваши ужины вне дома на эти дни. Более подробную информацию о том, как питаться в эти дни, смотрите в главе 16.

Кето – это не просто о потере веса. Речь идет о восстановлении естественного здоровья организма изнутри. И для этого вам необходимо перенести фокус с еды, которую вы едите, на выбор, который вы делаете в оставшейся части своей жизни. Успокаивая организм эфирными маслами, снимая стресс, высыпаясь и регулярно занимаясь спортом, вы исцелите тело, почувствуете себя лучше и усилите терапевтический эффект кето-диеты.

Часть II

Как кето-диета лечит болезни

Глава 7

Кето-перестроение метаболизма. Как здоровые жиры могут помочь вам сбросить вес и победить диабет

Я как раз проводил обучающие семинары по углубленной нутрициологии на тему использования еды в качестве лекарства, когда познакомился с Кирби и Хелен, парой под шестьдесят.

Она была учительницей средней школы на пенсии, а он – профессором колледжа, тоже на грани выхода на пенсию. После лекции они представились, объяснили, что заинтересованы в улучшении своего здоровья, и записались на консультацию в мой офис.

Во время нашей консультации я узнал, что Кирби, лишний вес которого составлял около 22 килограммов, был поставлен диагноз – сахарный диабет 2-го типа и высокий уровень холестерина, и он принимал три лекарства: одно для контроля уровня холестерина и два от диабета. Несмотря на это, он страдал болями в спине и ногах, общими неврологическими симптомами болезни. Лишний вес Хелен составлял около 14 килограммов, и ей также поставили диагноз – преддиабет. Уровень глюкозы в ее крови был чуть ниже, чем при полномасштабной болезни.

Я объяснил им, что кетогенная диета идеально подходит для людей, страдающих сахарным диабетом – болезнью, характеризующейся инсулинорезистентностью, при которой клетки больше не пропускают внутрь инсулин, несущий глюкозу, используемую в качестве топлива. Результатом является высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина – опасная комбинация, приводящая к увеличению веса и множеству других проблем со здоровьем, связанных с сахарным диабетом.

Но питание организма здоровыми жирами и практически полное удаление из рациона углеводов – один из самых быстрых и эффективных способов взять под контроль инсулин, сахар в крови и вес. Поскольку углеводы – это продукты питания, которые превращаются в глюкозу в крови, когда вы перестаете их есть, сахар в крови и инсулин автоматически падают. По мере снижения уровня глюкозы и инсулина клетки организма имеют возможность отдохнуть и восстановиться, и со временем их способность нормально реагировать на инсулин восстанавливается.

Я дал Кирби и Хелен список кето-покупок, а также рецепты, в том числе и рецепт ежедневного смузи, приготовленного из авокадо с кокосовым молоком, подходящего для кето-диеты протеинового порошка и двух чайных ложек корицы – специи, которая, как было доказано в ряде исследований, снижает уровень сахара в крови и холестерин. Я также рекомендовал принимать хром – минерал, необходимый в небольших количествах для здоровья человека, который может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей, страдающих сахарным диабетом.

Когда я увидел их две недели спустя, сахар в крови Хелен уже снизился до нормального уровня согласно анализу крови, который используется для диагностики заболевания. У нее больше не было преддиабета. Через две недели после этого результат и у Кирби упал до 5,5 процента. Любой показатель ниже 5,7 процента считается нормальным, так что он смог без опаски отказаться от своих лекарств. Его диабет тоже удалось повернуть вспять.

В течение нескольких месяцев они оба потеряли весь лишний вес, который набрали за те годы, когда их тела становились все более и более устойчивыми к инсулину. Они выглядели стройными и здоровыми, и их энергия возвращалась. Каждый раз, когда у меня была местная лекция, они появлялись на ней, с горящими глазами, полные энтузиазма и увлеченные. Я продолжал наблюдать за ними как за пациентами до тех пор, пока не прекратил свою полную практику четыре года спустя. На протяжении всего этого времени они оставались приверженцами образа жизни, основанного на кето, их вес и уровень сахара в крови оставались в норме, а общее состояние их здоровья было замечательным.

Успех Кирби и Хелен с результатами кетогенной диеты не уникален. Опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition обзор медицинской литературы, описывающей эффективность кетогенной диеты в лечении различных заболеваний, сопровождался заключением о том, что имеются убедительные научные доказательства: кетогенный подход может помочь в лечении диабета, избавлении от лишнего веса, лечении сердечно-сосудистых заболеваний. И такие же убедительные доказательства имеются о том, что кето-диета помогает при лечении эпилепсии,1 поэтому сегодня многие неврологи рекомендуют ее людям с данным заболеванием. Результаты исследований настолько убедительны, что известная в области медицины образа жизни клиника Дюка при медицинской школе университета Дюка использует кетогенную диету как терапию первого ряда при диабете 2-го типа.

Диабет и ожирение ограничивают вашу способность оставаться активным и энергичными с возрастом, причиняют невыразимые страдания, способствуют развитию сердечных заболеваний и преждевременно прерывают жизнь слишком многих людей. Употребляя в пищу полезные, полные питательных веществ жиры в качестве «топлива» и практически исключая углеводы, вы удаляете большую часть глюкозы из крови и возвращаете инсулин в безопасный нетоксичный диапазон, очищая свое тело от виновников тех распространенных болезней, от которых страдает современный мир. Почитайте научное объяснение, почему и как кетогенная диета может переломить ход событий.

Почему кето-диета так эффективна для избавления от лишнего веса

Несколько лет назад ко мне пришел бывший нападающий НФЛ. Он обратился ко мне потому, что хотел похудеть. Он был крупным, когда играл, – должен был оставаться таким ради своей карьеры, но за годы, прошедшие с момента ухода из спорта, набрал еще больше веса. Когда я познакомился с ним, ему исполнился сорок один год и у него было 75 лишних килограммов. Он никогда не слышал о кетогенной диете, но, когда я рассказал ему, почему здоровый, с низким содержанием углеводов подход является наиболее эффективным способом сброса килограммов, он инстинктивно принял его и согласился попробовать.

В течение следующих нескольких месяцев он стал быстро терять вес. Его жена, у которой было примерно 30 килограммов лишнего веса, оказалась настолько впечатлена, что также начала соблюдать кето-диету. В течение нескольких месяцев они оба достигли здорового веса, а он выглядел как тот спортсмен, которым являлся в расцвете сил. Три года спустя я посещал торговый центр в Нэшвилле, когда столкнулся с его женой. Она сказала мне, что, в конце концов, они перешли на кето-циклы и придерживались этого подхода с периодическими повторениями полной кето-диеты в течение многих лет. Она выглядела здоровой, подтянутой и энергичной. Меня впечатлила их самоотверженность, она напомнила мне о силе кето, которая помогает людям восстановить не только свое здоровье, но и отношение к себе. Избыточный вес может заставить почувствовать, что вы живете в «чужом» теле, и жена того футболиста сказала мне то же самое в тот день в торговом центре. При расставании она обняла меня и поблагодарила за то, что я изменил их жизнь.

Несмотря на то что большая часть индустрии по снижению веса и медицинского сообщества продолжает придерживаться концепции, что сброс килограммов – это строгое правило потреблять меньше калорий, чем вы тратите, каждый, кто обращал внимание на медицинскую литературу на протяжении последнего десятилетия, знает, что такой подход некорректен. Ряд исследований показали, что люди, перешедшие на низкоуглеводную диету, теряют больше веса, особенно в первые три-шесть месяцев, чем те, кто ест больше углеводов и меньше жиров. И подробный обзор литературы в British Journal of Nutrition, который охватывает тринадцать выборочных контролируемых испытаний, продолжавшихся год или более, приводит к такому же выводу. «Лица, придерживающиеся очень низкоуглеводной кетогенной диеты, достигли большего долгосрочного снижения массы тела… чем те, которым назначались диеты с низким содержанием жиров», – заключают исследователи.3

Кето является успешным подходом к снижению веса, потому что влияет на ваш организм на метаболическом уровне, перенастраивая его внутренние установки на более здоровые условия. Он не только помогает быстро и естественным образом похудеть, но и избежать многих проблем, возникающих при использовании традиционных низкокалорийных диет.

Как я объяснял в главе 1, кетоз влияет на ваш метаболизм удивительно позитивно. Хотя большинство диет может помочь вам похудеть, они также заставляют ваш метаболизм резко замедляться, так что вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Кетогенная диета не приводит к подобному замедлению метаболизма. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, исследователи случайным образом разбили группу из тридцати взрослых с избыточным весом и с метаболическим синдромом на три разные группы с разными рационами: кетогенная диета без физических упражнений, стандартная американская диета без физических упражнений и стандартная американская диета с 30-минутными циклами физических упражнений три-пять дней в неделю.4 После десяти недель кетогенная группа потеряла значительно больше веса и жировых отложений в организме, и ее метаболический темп был в десять раз выше, чем у двух других групп. Аналогичным образом, в восьминедельном выборочном исследовании с двадцатью шестью участниками с ожирением, те, кто был на диете с более высоким содержанием жиров, потеряли 11 % жира, в то время как те, кто следовал стандартной диете, основанной на углеводах с низким содержанием жиров, потеряли только 2,1 %.5

Секрет эффективности моей кето-диеты можно также проследить в ее здоровом влиянии на следующие гормоны, лежащие в основе голода, сытости и увеличения веса.

Инсулин. Я уже объяснял, как инсулин способствует накоплению жира и набору веса. Кето-диета является одним из наиболее эффективных способов преодолеть инсулинорезистентность клеток (что приводит к избытку инсулина в крови) и прервать этот далеко идущий процесс. В одном из самых длинных, самых тщательных, проведенных в условиях реальной жизни исследований кетогенной диеты и диабета, опубликованном в журнале Diabetes Therapy в 2018 году, исследователи наблюдали за 218 пациентами, страдающими сахарным диабетом, на низкоуглеводной, здоровой и жирной диете в течение целого года.6 В то же время они проследили за 87 пациентами, которые получали обычное для диабета лечение и соблюдали типичную диету. Пациенты из группы с низким содержанием углеводов находились под наблюдением, чтобы убедиться, что они остаются в кетозе, и получили совет потреблять много здоровых Омега-3, Омега-6, мононенасыщенных и насыщенных жиров, чтобы поднять уровень сытости и обуздать переедание. К концу года группа кетоза снизила свой вес в среднем на 12 %. Кроме того, 72 % кетозной группы имели уровень сахара в крови менее 6,5 %, а это означает, что они больше не страдали полноценным диабетом и находились либо в нормальном, либо в преддиабетном диапазоне уровня сахара в крови, притом 94 % тех, кому был назначен инсулин, сократили или прекратили его использование. В то же время их индекс HOMA-IR (мера инсулинорезистентности) был снижен на 55 %. Участники группы с обычным лечением, напротив, оставались больными, как всегда. У них не было отмечено никаких изменений в весе, уровне сахара в крови или использовании лекарств.

В отдельном исследовании, опубликованном в журнале Lipids, исследователи поместили людей с избыточным весом, которые имели нездоровый липидный профиль крови (высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП) либо на диету с ограниченным потреблением углеводов, либо на диету с низким содержанием жиров на срок до двенадцати недель.7 К концу исследования уровень инсулина сократился почти на 50 % в группе на диете с низким содержанием углеводов, и это по сравнению всего лишь с 19 % в группе на диете с низким содержанием жиров. Уменьшение жировых отложений на животе показало аналогичные диспропорции; группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 827 граммов жира, в то время как группа на диете с низким содержанием жиров – всего 506 граммов.

Желудочно-кишечные гормоны, связанные с голодом и сытостью. Исследования неоднократно подтверждали, что люди, находящиеся на кето-диете, не испытывают такое чувство голода, как те, кто придерживается традиционной диеты для похудения. Одна из причин этого заключается в том, что высокая концентрация здоровых жиров в сочетании с большим количеством овощей делает рацион чрезвычайно сытным. Нет необходимости считать калории, потому что вы чувствуете себя насыщенным естественным образом после употребления меньшего количества пищи. К тому же кето-диета, кажется, является единственным подходом к снижению веса, помимо голодания, положительно влияющим на ряд ключевых гормонов, которые играют свою роль в возникновении чувства голода и насыщенности. Многие из этих гормонов образуются в кишечнике, где они оценивают качество и количество пищи и посылают в мозг сигналы, приказывающие вам продолжать есть или остановиться. Грелин, например, вырабатывается в желудке и стимулирует чувство голода. При типичной низкокалорийной нацеленной на снижение веса диете уровень грелина повышается, что усиливает ваше желание есть и заставляет вас жаждать высококалорийной и высокоуглеводной пищи. Но кето-диета подавляет грелин и делает это до тех пор, пока вы находитесь в кетозе. Такое заключение вытекает из исследований, опубликованных в European Journal of Clinical Nutrition^8 и Frontiers in Psychology.9 Одновременно кето-диета поддерживает здоровый уровень холецистокинина (ССК) – пептида, производимого в тонком кишечнике, который заставляет вас сокращать потребление пищи, объем и продолжительность ее приема. При типичной диете, направленной на снижение веса, CCK и различные другие пептиды, играющие роль в снижении потребления пищи, претерпевают длительное снижение, что делает возврат веса гораздо более вероятным.

Лептин. Основная задача лептина – гормона, вырабатываемого жировыми клетками организма, заключается в том, чтобы сигнализировать гипоталамусу, части мозга, участвующей в голодании и сытости, что пришло время опустить вилку. Ожирение часто рассматривается как проблема лептиновой резистентности, когда мозг голодает, а тело страдает ожирением. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале New England Journal of Medicine,10 переедание может вызывать лептиновую резистентность, а типичные ориентированные на потерю веса диеты провоцируют резкий спад уровня этого гормона, притупляя способность чувствовать насыщение. К продуктам питания, которые больше всего влияют на снижение уровня лептина, относятся те, в которые добавлены сахар, нездоровые жиры, такие как трансжиры, искусственные ароматизаторы и подсластители, рафинированные зерновые и разные синтетические ингредиенты, но зато здоровые жиры, овощи с высоким содержанием клетчатки и здоровый протеин, похоже, противодействуют этому эффекту и позволяют лептину продолжать нормальное функционирование.11

Победа над диабетом с помощью кето-диеты

В главе 2 я рассказал немного о том, как кетогенная диета может помочь в борьбе с сахарным диабетом – болезнью, разрушительно действующей в современном мире. Почти половина взрослого населения Соединенных Штатов страдает диабетом или находится в преддиабетном состоянии.12 И, что не менее удручает, это заболевание поражает все большее число детей. Тридцать лет назад сахарный диабет 2-го типа почти не наблюдался в возрасте до двадцати лет.13 Но его распространенность начала резко расти в середине 1990-х годов, а с 2002 года число новых случаев диабета растет почти на 5 % каждый год, согласно недавнему исследованию, опубликованному в медицинском журнале New England Journal of Medicine.14 Когда диабет начинается рано, его опасные осложнения, такие как болезни сердца, инсульт, почечная недостаточность, потеря зрения и конечностей, могут произойти в более молодом возрасте. Это означает, что растущие дети могут в конечном итоге начать страдать от разрушительных последствий этой болезни к сорока или пятидесяти годам или даже раньше, если мы не найдем способа остановить ее.

Вот здесь и может пригодиться моя программа кето-диеты. Растущий объем доказательств свидетельствует, что диета с высоким содержанием здоровых жиров и очень низким содержанием углеводов является безопасным, эффективным способом борьбы с этой современной угрозой, в том числе и у детей. В исследовании пятидесяти восьми страдающих ожирением детей, опубликованном в Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, ученые на шесть месяцев поместили половину группы на диету с ограниченным содержанием углеводов, а другую половину – на обычную низкокалорийную.15 К концу исследования обе группы потеряли значительное количество веса и телесного жира, а также у них снизился уровень инсулина, но все эти изменения были более выражены в группе на кетогенной диете.

Но давайте начнем сначала. Что в первую очередь вызывает сахарный диабет 2-го типа и инсулинорезистентность? Исследования указывают на сахар как на вероятного виновника, и большинство людей потребляют его слишком много. Среднестатистический американец поглощает 19,5 чайной ложки, или 82 грамма, каждый день^16 – это практически тридцать килограммов сахара в год! Такой объем намного превышает даже очень мягкую рекомендацию Американской кардиологической ассоциации: 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Учитывая, что в одной банке газировки содержится 11 чайных ложек сахара, можно понять, насколько легко переусердствовать со сладким.

Исследование, опубликованное в PLOS One, в рамках которого изучались показатели заболеваемости сахарным диабетом и потребление пищи в 175 странах, показало, что каждые 150 килокалорий сахара (примерное количество в одной банке газировки) на человека в день коррелировали с повышенной распространенностью заболевания.17 Эффект был настолько ярко выраженным, что исследователи пришли к выводу, что различия в доступности сахара объясняют различия в распространенности диабета у разрозненных групп населения, независимо от уровня их физической активности, избыточного веса или ожирения. Диабет настолько тесно связан с углеводами и сахаром, что некоторые исследователи стали называть резистентность к инсулину «углеводной непереносимостью».

Когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, уровень глюкозы в вашей крови повышается, заставляя поджелудочную железу выделять больше инсулина. Высокий уровень инсулина толкает организм на накопление калорий в виде жира, что приводит к прибавке в весе. Инсулин также влияет на лептин – гормон, действующий как естественный подавитель аппетита. Когда наш организм больше не реагирует на сигналы лептина, говорящие о том, что мы сыты, мы переедаем и набираем вес. Высокое содержание глюкозы плюс высокий уровень инсулина плюс набор веса – вот ключевые составляющие диабета.

Но даже по мере того как свидетельства об опасности сахара накапливаются, медицинское сообщество медленно принимает кетогенный подход к диабету, отчасти из-за сохраняющегося страха перед жирами, который существует в традиционной медицине. Теперь, наконец, это устаревшее отношение может начать постепенно меняться. В своем последнем документе о рационе питания при диабете Американская диабетическая ассоциация признает, что качество жиров имеет большее значение, чем их количество,18 и указывает на то, что систематический обзор литературы, а также четыре отдельных исследования и мета-анализ, опубликованные после этого обзора, подтверждают, что снижение потребления жиров не улучшает контроль уровня сахара в крови или факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Между тем все больше и больше исследований показывают, что диета с высоким содержанием здоровых жиров и низким содержанием углеводов и добавленных сахаров может ввести диабет в ремиссию. В предыдущем разделе я упомянул годичное исследование кетогенной диеты у больных диабетом с избыточным весом, в ходе которого было установлено, что 94 % тех, кто был на кетогенной диете, смогли сократить или прекратить употребление инсулина. Исследование также показало, что 42 % пациентов на кетогенной диете, чей уровень сахара в крови упал ниже диабетической зоны, смогли прекратить прием лекарств от сахарного диабета. Другими словами, по мере нормализации уровня сахара в их крови инсулин тоже нормализовался, и их организм смог возобновить здоровое функционирование без лекарств. Анализы крови выявили и другие положительные изменения, в том числе снижение маркеров воспалительных процессов и триглицеридов (жира в крови), а также улучшение функции печени.

Аналогичные результаты были получены в ходе шестимесячного исследования, информация о котором опубликована в журнале Experimental & Clinical Cardiology.19 Ученые изучили восемьдесят три пациента с ожирением и диабетом, с высоким уровнем глюкозы и высоким уровнем холестерина и обнаружили, что их вес и индекс массы тела значительно снизился на кетогенной диете (к концу исследования они потеряли в среднем 14,5 килограмма). Было выявлено также заметное снижение уровня глюкозы в крови исследуемых, общего холестерина, ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, в то время как их ЛПВП («хороший») холестерин повысился.

Но даже эти замечательные результаты не могут поведать нам всю историю. Диеты в этих двух долгосрочных исследованиях были здоровыми и вводили пациентов в состояние кетоза, но они включали более высокое содержание углеводов и более низкую долю сверхздоровых жиров, чем моя программа кето-диеты. В своей практике я узнал, что, когда поднимаешь планку, урезая углеводы и делая упор на самые питательные виды жиров, положительное воздействие на инсулин, вес, сахар в крови, холестерин и триглицериды может быть еще более показательным. Мой план кето-диеты не содержит добавленных сахаров, что может помочь снизить риск сахарного диабета, а также сердечных заболеваний, жировых заболеваний печени и некоторых видов рака, в том числе толстой кишки и молочной железы.

Исследования кетогенной диеты показали, что она безопасна для диабетиков. Но при использовании кето для лечения сахарного диабета важно следить за уровнем сахара в крови, потому что потребность в лекарствах и инсулине, скорее всего, будет быстро меняться по мере нормализации в крови уровня глюкозы и инсулина.

Девять метаболических чудо-продуктов, которые делают из вас машину по сжиганию калорий

Кето-диета превосходит практически все другие возможные программы питания, когда речь заходит о введении сахарного диабета в ремиссию и о содействии снижению веса. И вы можете максимизировать ее полезный эффект, дополняя основную диету кето-дружественной пищей, которая усиливает ее естественные метаболические преимущества. Вот девять вариантов, которые я всегда рекомендую пациентам, страдающим заболеваниями обмена веществ или желающим похудеть.

Экзогенные кетоны могут быстрее вызвать кетоз и помочь вам остаться в этом состоянии – оба этих фактора могут ускорить потерю веса и позволить вам последовательно и надежно снизить уровень глюкозы и инсулина, тем самым обратив вспять риск диабета. Если у вас порошкообразная форма, принимайте 6 граммов один или два раза в день; первую дозу – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте 2 грамма.

Протеиновый порошок из костного бульона вызывает ощущение сытости и содержит глицин – аминокислоту, которая способствует наращиванию мышечной силы и контролирует уровень сахара в крови. Добавляйте мерную ложку к вашему любимому кето-дружественному напитку раз или два в день.

Масло MCT (среднецепочечные триглицериды) является одним из видов жирных кислот, получаемых из кокосового масла, и оно прекрасно подходит для похудения, так как способствует сжиганию жиров. После переваривания масло MCT отправляется непосредственно в печень, где оказывает термогенное действие, заставляя ваш метаболический двигатель работать на более высоких скоростях. В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, участники, которые придерживались диеты, богатой среднецепочечными триглицеридами, потеряли больше жира, чем те, кто соблюдал диету, богатую длинноцепочечными жирными кислотами,20 вероятно, потому, что MCT оживили их метаболизм и позволили сжечь больше жиров. Принимайте 1 столовую ложку в смузи или другом напитке (вы можете принимать его и сам по себе, в чистом виде) от одного до трех раз в день, ежедневно.

Хром играет определенную роль в инсулиновой сигнальной системе организма и может повысить значение инсулина. Он также поддерживает здоровый метаболизм, так как позволяет лучше усваивать и распределять питательные вещества, которые поступают из пищи. Исследование, проведенное Центром исследований питания человека при Министерстве сельского хозяйства США, показало, что люди, страдающие сахарным диабетом и получавшие добавку с хромом в течение четырех месяцев, имели более низкий уровень инсулина и холестерина, чем те, что получали плацебо.21 Другие исследования показали, что люди с более высоким уровнем потребления хрома имеют меньшее количество жира в организме и могут лучше контролировать свой рацион питания. Любому с нарушением толерантности к глюкозе или сахарным диабетом целесообразно принимать поливитамины с 200 микрограммами хрома.

Согревающие специи, восстанавливающие метаболизм. Вы можете принимать их в виде пищевых добавок, следуя инструкциям по дозировке на этикетке, или обильно использовать при приготовлении пищи.

● Куркума может быть полезна при лечении диабета. Результаты исследования на животных, опубликованные в журнале Biochemical and Biophysical Research Communications, показывают, что вещество куркумин, содержащееся в куркуме, оказывает более сильное воздействие на AMPK – фермент, участвующий в снижении уровня сахара в крови, чем лекарственный препарат метформин, который обычно назначается для лечения сахарного диабета.22 Куркума также является противовоспалительным веществом и может снижать уровень маркеров воспаления, связанных с диабетом.

● Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и может регулировать уровень сахара в крови. В одном из исследований имбирь помог снизить уровень сахара в крови на 12 % и улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови на 10 %.23

● Корица полезна для сердца, поскольку она снижает уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления, а также может помочь в борьбе с диабетом благодаря свойству понижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину.

● Кайенский перец. Было обнаружено, что кайенский перец снижает аппетит. Те, кто употребляет его с завтраком (я люблю посыпать им яйца), склонны съедать меньше калорий за день. Он также способствует сжиганию жиров и является мощным противовоспалительным средством.

● Черный перец – антиоксидант, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования, опубликованные в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показывают, что пиперин – вещество, входящее в состав зерен перца, – ускоряет обмен веществ,24 что делает его эффективным средством для снижения веса и борьбы с диабетом.

С годами наша нация и наш мир становятся все более больными и толстыми, и чем больше таблеток и диетических программ прописывают врачи, тем сильнее углубляется проблема. Но уникальная способность кетогенной диеты помочь вам сжечь глубокие запасы опасного жира в организме, стимулировать обмен веществ, бороться с чувством голода и снижать высокий уровень сахара в крови предлагает выход из ситуации. Независимо от того, два килограмма лишнего веса вам надо сбросить или двадцать, моя программа кето-диеты поможет достичь ваших целей и даст надежду на более здоровое завтра.

Глава 8

Ваш мозг на кето-диете. Как кетоз стимулирует когнитивные способности и защищает ваш мозг

На втором году моей практики в качестве врача функциональной медицины я консультировал нового пациента, Шерил. Ей было тридцать четыре года, и ей поставили диагноз: рассеянный склероз (РС). Это медленно прогрессирующее аутоиммунное воспалительное заболевание, поражающее головной и спинной мозг, вызывающее боли в спине и конечностях, слабость, усталость и мышечные спазмы. Большинство врачей считают, что лечения не существует, и с течением времени состояние имеет тенденцию ухудшаться, поэтому целью лечения является изменение течения болезни, замедление ее прогрессирования и борьба с симптомами. К тому времени, как я познакомился с Шерил, женой и матерью двух маленьких детей, она была настолько больна, что сидела в инвалидном кресле.

Я предложил ей попробовать кетогенную диету. Для нее это был радикальный переход, потому что она привыкла есть много углеводов; и она, и ее муж Джон скептически относились к тому, что одни только изменения в рационе питания могут переломить ситуацию. Но я объяснил им, что кетогенная диета принципиально отличается от любого другого подхода к питанию, и провел их через основы того, как работает кетоз. Я сказал им, что мой питательный план с высоким содержанием жира и очень низким содержанием углеводов будет стимулировать организм перерабатывать жиры вместо глюкозы в качестве топлива и при этом значительно снизит воспалительные процессы в ее организме и облегчит неприятные симптомы. Они согласились попробовать.

Случившееся потом выходит за рамки того, что большинство врачей считают возможным. Пару недель спустя, когда Шерил явилась на следующую встречу, она уже встала из инвалидного кресла и использовала ходунки. Она сказала, что у нее меньше болей и больше энергии. Через две недели после этого она уже передвигалась самостоятельно. К тому времени, как через три месяца после первой консультации я снова увидел ее, симптомы РС у нее исчезли. Джон сказал мне, что чувствовал себя так, будто вернул свою жену обратно. Шерил, бывшая спортсменка, впервые за многие годы тренировалась. Они оба были в слезах. Мы обнялись. Этот момент я никогда не забуду.

Незадолго до встречи с Шерил я изучил работу группы исследователей из Национального института здоровья, больницы Джона Хопкинса и Калифорнийского университета в Дейвисе.1 В ней обобщались доказательства ряда исследований, демонстрирующих, что кетогенная диета может оказывать защитное воздействие на широкий спектр нейродегенеративных расстройств, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. РС – одно из таких заболеваний. Так же как и боковой амиотрофический склероз (ALS, или болезнь Лу Герига), и болезнь Хантингтона. Исследовательская группа также представила детали исследований, показывающих, что диета может быть полезна для других заболеваний мозга, таких как аутизм, травматические повреждения головного мозга и инсульт.

С 1920-х годов, когда врачи впервые обнаружили, что кетогенная диета может уменьшать судороги у детей с неизлечимой эпилепсией, медицинское сообщество признало ее способность облегчать неврологические расстройства. Сегодня растущий объем исследований проливает свет на то, как и почему введение организма в состояние кетоза способно улучшить симптомы некоторых заболеваний, когда ничто другое не срабатывает. Я опишу подробнее эти потрясающие открытия на следующих страницах. Но правда в том, что кето-диета питает весь мозг. Она дает то, что я называю «кето-мозг». Когда мозг начинает использовать кетоновые тела в качестве топлива, многие люди замечают, что они начинают функционировать на более высоком когнитивном уровне. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, пытающимся освоить и запомнить новую информацию, родителем, заботящимся о своей семье, или профессионалом с требующей отдачи карьерой, вам нужно серое вещество внутри черепа, чтобы функционировать наилучшим образом. Моя программа кето-диеты – проверенный способ оставаться сообразительным, сдерживать возрастной спад когнитивных способностей и в первую очередь помочь предотвратить закрепление нейродегенеративных нарушений.

Новое мощное оружие в борьбе с заболеваниями головного мозга

Болезни, вызывающие дегенерацию мозга, поражают миллионы людей во всем мире, и их число растет. Одна только болезнь Альцгеймера, самая распространенная из этих заболеваний, приносит астрономические потери. По некоторым оценкам, в Соединенных Штатах насчитывается 5,7 миллиона человек,2 включая каждого десятого человека в возрасте 65 лет и старше, страдающих этой распространенной формой деменции, и, по данным Ассоциации Альцгеймера, к 2020 году это число, как ожидается, подскочит до почти 14 миллионов человек.3 Во всем мире 50 миллионов человек страдают той или иной формой деменции, включая болезнь Альцгеймера.4 Добавьте к этому другие нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и РС, и вы начнете осознавать масштабы проблемы. И в довершение картины ученым известно мало эффективных методов лечения этих разрушительных неврологических расстройств, они часто очень дороги и имеют серьезные побочные эффекты. Как следствие, кетогенная диета представляет собой доступный вариант, который может быть полезен как для мозга, так и для любой другой системы в организме, и потенциально может стать благословением для сотен миллионов людей.

Нарушения, которые влияют на головной и спинной мозг, хорошо реагируют на кетогенный подход, потому что мозг работает более эффективно на кетоновых телах, чем на глюкозе – сахаристом веществе, проникающем в вашу кровь, когда вы едите углеводы. Это основная причина, по которой вы получаете «кето-мозг» – уровень когнитивной обработки, который заставляет вас чувствовать, что вы «готовите на всех четырех конфорках». Но эффект от данной диеты еще глубже. Исследования показывают, что она фактически настраивает организм на молекулярном уровне таким образом, что он значительно улучшает неврологическое функционирование.

Вот что открыли передовые научные исследования о конкретных способах, с помощью которых кетоз защищает организм.

Болезнь Альцгеймера

Каждый кусочек пищи, который вы кладете в рот, питает как ваше тело, так и ваш мозг – и ваш мозг голоден. Это поразительно, но мозг потребляет 20 % вашей ежедневной энергии. А ведь большинство из нас питает мозг не тем, чем нужно. Внушающие тревогу новые исследования показывают, что глюкоза – топливо, на котором работает мозг каждого из питающихся углеводами, – может повредить этот драгоценный орган. Десятилетнее исследование более чем пяти тысяч здоровых людей показало, что у тех, кого отличал высокий уровень сахара в крови, снижение когнитивных способностей происходило быстрее, чем у людей с нормальным уровнем сахара в крови,5 и это снижение происходило даже у тех, чей уровень сахара в крови был недостаточно высоким, чтобы соответствовать клиническому диагнозу диабета.

Высокий уровень глюкозы может быть особенно опасен для людей, уже страдающих деменцией. Исследование, проведенное при поддержке Национального института по проблемам старения, выявило связь между повышенным уровнем глюкозы в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера и тяжестью ее симптомов, а также количеством амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, являющихся отличительными маркерами этой болезни.6

Учитывая изложенное, не удивляешься исследованиям, начинающим показывать, что кетогенная диета, которая поставляет мозгу кетоны, а не глюкозу, может поддерживать и защищать когнитивное здоровье. Исследование на мышах с болезнью Альцгеймера показало, что у тех, кого кормили кетогенным рационом в течение сорока трех дней, уровень амилоидных бляшек в мозгу снизился на 25 %.7 А в первом исследовании на человеке ученые из Канзасского университета посадили пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера на классическую кето-диету, включающую высокие дозы масляных добавок MCT. По прошествии трех месяцев результаты участников по итогам стандартного теста на память, язык и внимание улучшились в среднем более чем на 5 пунктов, а это лучший результат, чем достигнутый на любом доступном лекарстве от болезни Альцгеймера.8 Когда исследователи снова протестировали участников через четыре месяца после того, как они перестали соблюдать диету, их оценки упали до того уровня, на котором они находились в начале исследования, и это подтверждает, что именно диета ответственна за замечательное улучшение состояния участников эксперимента.

Подпитка мозга кетонами вместо глюкозы может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Одно обширное исследование показало, что люди с наиболее низким потреблением углеводов в рационе питания были на 80 % менее подвержены развитию легких когнитивных нарушений (стадии на пути к полноценной деменции), чем те, кто употреблял максимальное количество углеводов.9

И снова объяснение заключается, в частности, в способности кетогенной диеты уменьшать воспалительные процессы. Существуют доказательства того, что уменьшение воспалительных процессов может быть защитой от возрастного когнитивного спада. Например, одно исследование показало, что люди, принимавшие нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, в течение двух или более лет имели 40-процентный сниженный риск развития этих разрушающих функции памяти недугов.10

Окислительный вред, наносимый свободными радикалами, также играет роль в развитии деменции, а кетогенная диета является одним из наиболее эффективных способов запуска врожденных защитных механизмов организма от повреждения этими агрессивными вредными частицами. Ваши клетки обладают способностью создавать антиоксидантные ферменты, аналогичные тем, что вы получаете с пищей, богатой антиоксидантами, например черникой, но обладающие гораздо большей силой. Система активируется белком в ядре клетки, называемым Nrf2, и исследования показывают, что как потребление незаменимых жирных кислот Омега-3, так и сама кетогенная диета могут привести к тому, что Nrf2 перейдет в действие. Кетоз поворачивает переключатель, который пробуждает внутри вашего организма силы, контролирующие защиту от повреждений.

Рассеянный склероз

Большинство испытаний кетогенной диеты для РС проводилось на животных, но исследование в Германии показало, что положительные результаты, достигнутые моей пациенткой Шерил, могут быть типичными. В шестимесячном выборочном контролируемом исследовании пациентов, которым был поставлен диагноз РС, немецкие ученые разделили участников на три группы. Выделенные в одну группу продолжили употреблять их обычный рацион, вторая группа голодала в течение семи дней, прежде чем вернуться к обычному рациону, а третья соблюдала кетогенную диету в течение всего срока исследования.11 Участники как в группе голодания, так и в кетогенной группе продемонстрировали значительное ослабление симптомов. Все улучшилось: от уровня энергии и физического функционирования до когнитивных способностей и эмоционального благополучия. Позитивные изменения в группе голодания достигли своего максимума за три месяца. Но вот что действительно может вас порадовать: соблюдавшие кето-диету продолжали добиваться стабильных значительных улучшений в течение шести месяцев исследования. И кетогенная диета, и длительное голодание облегчили симптомы больных РС, потому что оба варианта приводили к вхождению организма в состояние кетоза. Но кетогенная диета обеспечила наибольшее улучшение.

Исследования выявили две важные причины, почему следование высокожирной, очень низкоуглеводной диете может облегчить симптомы рассеянного склероза. Во-первых, воспалительные процессы играют ключевую роль в этом заболевании, так же как и в любом другом нейродегенеративном заболевании, и есть веские доказательства того, что высокая насыщенность кетогенной диеты жирными кислотами может активировать в организме противовоспалительные механизмы. Например, исследования показывают, что жирные кислоты стимулируют пероксисомный пролиферирующий активированный рецептор альфа (PPARa) – белок, регулирующий экспрессию определенных генов и создающий мощную противовоспалительную реакцию.12

Во-вторых, нейродегенерация происходит отчасти из-за того, что митохондрии клеток, или «энергетические фабрики», не функционируют и не производят достаточно энергии для удовлетворения потребностей организма. Кетогенная диета оказывает ряд благоприятных воздействий на функцию митохондрий.13 Она активирует гены, которые приводят к репликации митохондрий, так что в результате вырастает больше структур, обеспечивающих организм энергией; она снижает уровень вредных реактивных видов кислорода и тем самым защищает эти хрупкие жизнеобеспечивающие митохондрии в каждой клетке; а также она увеличивает доступность аденозинтрифосфата (АТФ), жизненно важных молекул в митохондриях, которые функционируют как «служба доставки продуктов питания», захватывая химическую энергию от расщепления пищи и доставляя ее в те места внутри клетки, где происходит энергопотребляющая деятельность.

Болезнь Паркинсона

Способность кетогенной диеты стимулировать производство АТФ имеет решающее значение при болезни Паркинсона, потому что это заболевание в значительной степени связано с дефектом производства энергии на уровне митохондрий. Исследования на мышах показывают, что прием экзогенных кетонов из пищевых добавок уменьшает симптомы заболевания. И единственное исследование, которое до сих пор проводилось у людей, подтверждает эти результаты. Исследователи из медицинского центра Бет-Изрейел и больницы Сейнт-Люк-Рузвельт в Нью-Йорке поместили пациентов с заболеванием Паркинсона на кетогенную диету на двадцать восемь дней и обнаружили в среднем 46-процентное снижение их показателей по унифицированной шкале оценки болезни Паркинсона,14 которая оценивает физическое, когнитивное и эмоциональное функционирование пациентов, а также их способность выполнять повседневные обязанности, например одеваться, кормить себя и ходить за покупками в магазины. Показатели одного пациента улучшились на 81 %.

Аутизм

Аутизм имеет неврологические корни и, как и нейродегенеративные состояния, о которых мы говорили, также связан с митохондриальной дисфункцией. В этой связи следует заметить, что ряд исследований на мышах показал, что кетогенная диета может уменьшить симптомы аутизма, а обзоры историй болезней и исследования детей с этим заболеванием также являются весьма многообещающими. В одном исследовании сорок пять детей с аутизмом были разделены на три группы и посажены на три отдельные диеты: кетогенную, безглютеновую и безказеиновую (GFCF) диеты, которые уже продемонстрировали потенциал в уменьшения симптомов у детей с аутизмом, и стандартную сбалансированную диету^15. Когда исследователи оценили детей после шести месяцев следования каждой диете, они обнаружили, что у тех, что следовали кето– и GFCF-диетам, наблюдалось улучшение поведения и снижение симптомов, но у тех, что придерживались кето-диеты, обнаружились наибольшие позитивные сдвиги в познавательных способностях и способности к социализации, а это две основные проблемы у детей с аутизмом.

Депрессия и тревожные расстройства

В ходе контролируемых исследований на животных было выявлено, что и кето-диета, и введение экзогенных кетонов способны уменьшать тревожные состояния и депрессию во многом таким же образом, каким это достигается за счет лекарств^16. Другими словами, «кето-мозг» улучшает и настроение тоже. Этот подход еще предстоит тщательно изучить на людях, но эпизодических сообщений о подобном эффекте кето-диеты достаточно много. И существуют веские биологические объяснения тому, почему кетоз может улучшить эмоциональное состояние. Во-первых, воспалительные процессы способствуют развитию депрессии, а кетоз укрощает воспаление. В то же время кето-диета может увеличить ГАМК, ингибирующий нейромедиатор, помогающий чувствовать спокойствие. А сжигание кетоновых тел вместо глюкозы в качестве топлива предотвращает всплески и падения энергии и настроения, которые сопровождают употребление углеводов. Любой, кто питается высокоуглеводной диетой, знает о чувстве «злости от голода». Вот что происходит, когда вы сжигаете глюкозу. Сахар в крови подскакивает, а потом падает. А когда он падает, это влияет на ваше настроение. Согласно все большему количеству свидетельств в дополнение к противодействию депрессии и тревоге кето-диета может быть полезна также и при других психических расстройствах, в том числе шизофрении, биполярном расстройстве и синдроме дефицита внимания с гиперактивностью.

Головные боли

Способность кето-диеты обуздывать воспалительные процессы в мозге и усиливать функцию митохондрий может также объяснить недавние выводы о том, что эта диета полезна для людей с головной болью. В исследовании, опубликованном в European Journal of Neurology, ученые посадили сорок пять страдающих мигренью на кетогенную диету на шесть месяцев, а потом сравнили с ними пятьдесят одного страдающего мигренью, но находившегося на стандартной низкокалорийной диете.17 Количество атак, дней с головной болью, и количество необходимых участникам лекарственных препаратов значительно снизилось именно после кетогенного подхода. В другом обнадеживающем исследовании людей с лекарственно-устойчивыми кластерными головными болями (серия коротких, но чрезвычайно болезненных головных болей) одиннадцать из восемнадцати пациентов продемонстрировали полное улучшение своего состояния, а четыре – сокращение числа атак на 50 % и более.18

Исцеление кишечника влияет на здоровье мозга

Вы, наверное, не раз говорили: «нутром чувствую». Идея о том, что внутренности и мозг связаны между собой, как нельзя более уместна в данном случае. То, как вы чувствуете на эмоциональном уровне, и то, как функционирует ваш мозг, тесно связано с вашим телом. В течение многих лет медицина рассматривала каждую часть тела в отдельности. Но реальность такова, что это одно большое взаимосвязанное целое – как симфонический оркестр, где каждый музыкант вносит свой вклад в общее звучание. И определенные части тела имеют настолько тесный симбиоз, что, когда что-то идет не так с одной, это почти всегда влияет на другую. Это верно в отношении кишечника и мозга.

Внутри кишечника находится энтеральная нервная система (ЭНС), состоящая из двух тонких слоев более чем 500 миллионов нервных клеток, а это даже больше, чем в спинном мозге. Эти клетки располагаются вдоль желудочно-кишечного тракта, от пищевода до желудка, тонкого кишечника и толстой кишки, и управляют всеми аспектами пищеварения, контролируя кровоток, мышечные сокращения и секрецию желудочных пищеварительных соков. Для этого ЭНС использует те же инструменты, что и мозг: сложную сеть нейронов, нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, и белки. ЭНС известна как «второй мозг», потому что ее структура и нейрохимия по сути аналогичны тому, что находится внутри вашего черепа.19 Оба мозга говорят на похожем нейрохимическом языке, и они постоянно общаются. В результате, когда что-то идет не так с кишечником, это может повлиять на мозг, и наоборот.

Желудочно-кишечные симптомы в три-четыре раза чаще проявляются у детей с аутизмом, чем у типично развивающихся детей.20 У пациентов с болезнями Паркинсона и Альцгеймера также часто возникают проблемы с кишечником. Как и у моей пациентки Шерил, чью историю я рассказал в начале этой главы. Она страдала не только от РС, но и от проблем с пищеварением, характерных для состояния, известного как синдром повышенной проницаемости кишечника. Оболочка кишечника представляет собой поверхность размером более трехсот пятидесяти квадратных метров – это больше, чем площадь большинства жилых домов. Когда оболочка работает правильно, она образует барьер, контролирующий то, что попадает в кровоток. Но когда в ней появляются разрывы или дыры – как правило, от чрезмерного роста нездоровых бактерий в желудочно-кишечном тракте из-за рациона с высоким содержанием сахара или стресса, – она пропускает частично переваренную пищу, токсины и бактерии, что приводит к опасному воспалению, играющему роль в нейродегенеративных расстройствах мозга.

Доказано, что нездоровая микрофлора кишечника может вызвать самый широкий спектр последствий: от расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как синдром повышенной проницаемости кишечника, целиакия, синдром раздраженного кишечника, до аутоиммунных заболеваний, таких как РС, а также синдрома хронической усталости, аутизма, фибромиалгии, артрита, ожирения и психических заболеваний. Ряд проблем может привести к дисбалансу кишечных бактерий, в том числе частое использование антибиотиков, чрезмерное употребление алкоголя, хронический стресс, а также диета с высоким содержанием рафинированного сахара, углеводов и переработанных продуктов питания. Но избегая сахара и злаков, а также питая свой желудочно-кишечный тракт полезными жирами, здоровыми овощами, пойманной в природных условиях рыбой, мясом животных травяного откорма, костным бульоном и ферментированными продуктами, входящими в мою программу кето-диеты, вы сможете восстановить здоровый баланс бактерий. По мере того как воспалительные процессы уменьшаются, ваш кишечник начинает передавать в мозг сигналы «отбой!», и вся ваша система приходит в состояние совершенного равновесия.

Действительно, по мере того как симптомы рассеянного склероза Шерил исчезали, так же исчезали и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но чтобы достичь такого потрясающего результата, нужно соблюдать кето-диету правильно. Поедание бекона с маслом не устранит повышенную проницаемость кишечника или проблемы с мозгом. Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты, вам необходимо дать организму высококачественные жиры, протеины, овощи и фрукты, чтобы вы могли уменьшить воспалительные процессы, поспособствовать росту полезных для здоровья бактерий желудочно-кишечного тракта, а также позволить вашим кишечнику и мозгу исцелиться.

Одиннадцать защитных добавок для мозга, которые работают синергетически с кетозом

В то время как диета будет способствовать восстановлению и защите здоровья вашего мозга, определенные добавки могут усилить воздействие диеты на мозг и обогатить опыт по достижению состояния «кето-мозга». В дополнение к травам и питательным веществам, ноотропы также могут помочь оптимизировать работу мозга. Если вы страдаете заболеваниями, связанными с мозгом, то лучше подумать о том, чтобы поддержать мою программу кето-диеты с помощью биологически активных пищевых добавок, повышающих эффективность работы мозга. Вот лучшие натуральные добавки, благотворно влияющие на здоровье мозга.

Куркума. Один из самых мощных борцов с болезнями на планете, эта знаменитая «золотая специя» является предметом более десяти тысяч рецензируемых исследований. Она изготавливается из растения Curcuma longa, произрастающего в Индии и других странах Юго-Восточной Азии. Среди его многочисленных полезных свойств – способность усиливать выработку мозгом нейротрофического фактора (BDNF)21 – белка, который был описан как «удобрение для мозга». Вероятно, из-за ее влияния на BDNF куркуму относят к средствам, облегчающим депрессию. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Phytotherapy Research, шестьдесят человек с депрессией были разделены на три группы.22 Одна группа принимала прозак, часто назначаемый антидепрессант, другая принимала куркумин (активное вещество в куркуме), а третья – и то и другое. Через шесть недель исследователи обнаружили, что в улучшении депрессии куркумин был так же эффективен, как и прозак, а те, кто принимал оба препарата, показали несколько большее улучшение, но этого было недостаточно для статистической значимости. Можно использовать куркуму в приготовлении пищи или принимать от 250 до 500 миллиграммов пищевой добавки один или два раза в день.

Ресвератрол. Фитонутриентный ресвератрол, содержащийся в кожице красного винограда, красном вине, сыром какао и темных ягодах, таких как брусника, черника и шелковица, воздействует на организм на клеточном уровне. Он уникален среди антиоксидантов тем, что может пересекать гематоэнцефалический барьер и способен обеспечить жизненно важную защиту мозга от повреждения свободными радикалами и смерти. Кроме того, исследования, проведенные в Исследовательском центре эффективности работы мозга и питания при Нортумбрийском университете в Великобритании, показали, что ресвератрол увеличивает приток крови к мозгу,23 способен поддерживать здоровую работу мозга и защищать нейроны. В моем плане кето-диеты необходимо ограничить большинство источников ресвератрола, таких как черника, брусника и красное вино, поэтому я рекомендую использовать пищевую добавку. Принимайте по 500 миллиграммов в день.

Ноотропы, такие как цитиколин, ашваганда и экстракт яичного желтка. Как я объяснял в главе 5, ноотропы – это усилители когнитивных функций, которые могут улучшить функции мозга, память, креативность и мотивацию. Формула этих добавок варьируется в зависимости от марки, поэтому следуйте стандартной дозировке, указанной на этикетке.

Порошок ягод асаи. Изготавливается из маленьких пурпурных ягод асаи, произрастающих в Центральной и Южной Америке, особенно в Бразилии, в тропических дождевых лесах Амазонии. Порошок ягод асаи насыщен электролитами, микроэлементами, аминокислотами и даже небольшим количеством незаменимых жирных кислот. Его способность положительно влиять на функции мозга обусловлена тем, что асаи представляют собой один из самых мощных антиоксидантов в природе. Считается, что концентрация антиоксидантов в асаи в десять раз выше, чем в красном винограде. Добавляйте 1 мерную ложку в день к утреннему кофе или зеленому соку.

Масло каннабидиол (КБД). Хотя масло конопли (производный каннабидиол) – не влияющий на психику ингредиент, содержащийся в растениях конопли, – использовался в медицине на протяжении тысячелетий, обеспокоенность опасностью злоупотребления им привела к его запрету в Соединенных Штатах в 1930-е годы. В последние годы медицинское сообщество вновь стало изучать это масло и признало его полезные для здоровья, особенно для головного мозга, свойства. Исследования показывают, что КБД имеет фармакологический профиль, аналогичный некоторым нетипичным антипсихотическим препаратам, и что он может быть полезным при психозе и шизофрении. Кроме того, КБД способно подавлять тревожность. Согласно исследованиям, это масло может облегчать состояние людей с социофобией и помочь при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве и посттравматическом стрессовом расстройстве.24 Он также может быть эффективным лечебным средством для детей, страдающих от судорожных расстройств, которые не реагируют на традиционные лекарства, а в некоторых случаях приводит к полному излечению детей, которые страдали от сотен судорог в день. Масло КБД можно использовать только в том случае, если вы живете в штате, где употребление марихуаны в медицинских целях разрешено законом. В различных штатах могут быть свои требования относительно оснований для получения рецепта на использование марихуаны в медицинских целях. Поскольку масла КБД не стандартизированы, о дозировке вам необходимо будет посоветоваться с вашим врачом или сотрудником пункта выдачи лекарственной марихуаны.

Жирные кислоты Омега-3. В дополнение к их потрясающему воздействию на здоровье сердца жирные кислоты Омега-3 помогают также при депрессии, тревоге, СДВГ, шизофрении, биполярном расстройстве и болезни Альцгеймера. Одно из исследований в области лечения депрессии показало, что добавка Омега-3 так же эффективна в борьбе с болезнью, как и антидепрессанты.25 Причина, по которой эти жиры настолько полезны для мозга, заключается в том, что две жирные кислоты, которые они содержат – ЭПК и ДГК, – являются компонентами клеточных мембран и известны своей способностью бороться с воспалением. Съедайте по две или более 100-граммовых порции жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и ежедневно принимайте добавки, содержащие 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.

Коллагеновый порошок. Эта замечательная антивозрастная добавка воздействует на кожу, волосы и ногти, а также способна защитить и смягчить слизистую желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому она может быть полезна для тех, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут сказываться и на здоровье головного мозга, такие как синдром повышенной проницаемости кишечника, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит. Увеличение потребления коллагена укрепляет и нормализует слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и помогает заживлять язвы и повреждения, способные привести к хроническому воспалению. Добавляйте 1 мерную ложку к любимому кето-напитку один или два раза в день.

Гриб «львиная грива» (ежевик гребенчатый). Эти странного вида грибы являются известными ноотропами и популярны в традиционной китайской медицине. В одном из исследований, опубликованных в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, сообщалось, что эти грибы не только обеспечивают нейрозащиту, но и снижают тревожность, улучшают когнитивные функции и облегчают депрессию.26 Одним из способов их воздействия на функции мозга является усиление роста аксонов и дендритов – частей клеток мозга, которые сходятся в синапсе (месте контакта между клетками), что позволяет осуществлять межклеточную коммуникацию. Потенциально это может помочь замедлить или обратить вспять клеточную дегенерацию мозга, которая наблюдается при таких заболеваниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В ходе одного исследования было обнаружено, что этот гриб улучшает память у мышей с болезнью Альцгеймера и без нее,27 а в другом – что он ослабляет когнитивные нарушения у людей.28 Если вы не можете найти эти грибы в продаже, например на азиатских рынках, приобретите пищевую добавку и следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.

Масло розмарина. Уже на протяжении тысячелетий было известно, что масло, извлеченное из цветков и листьев розмарина – небольшого ароматного вечнозеленого растения, усиливает когнитивные способности. Ученые в Великобритании обнаружили, что ароматерапия с маслом розмарина улучшает память и повышает тонус.29 Смешайте 3 капли розмаринового масла с половиной чайной ложки кокосового масла и втираете смесь в кожу на шее. Или рассеивайте с помощью аромалампы в течение 1 часа в день.

Гинкго билоба. Гинкго билоба, используемое в китайской медицине уже целую вечность, было широко изучено в части его противовоспалительного, антиоксидантного и стимулирующего кровообращение воздействия. Как показывают исследования, гинкго может повышать концентрацию и снижать усталость. Когда исследователи из университета Мюнхена в течение четырех недель тестировали гинкго против плацебо в части воздействия на умственную работоспособность здоровых взрослых людей, они обнаружили, что группа, принимающая гинкго, обладает лучшей двигательной работоспособностью и эмоциональным здоровьем.30 Существуют и доказательства того, что оно может помогать людям, страдающим от сходных с деменцией нарушений когнитивных способностей, а также тем, кто восстанавливается после инсультов и травм головного мозга. В то же время, поскольку гинкго является адаптогеном, помогающим организму справляться со стрессом, оно может поднимать настроение у тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Гинкго выпускается в виде капсул, таблеток и жидких экстрактов, а стандартные дозировки варьируются от 40 до 360 миллиграммов в день, поэтому следуйте инструкциям на этикетке.

Пробиотики, такие как кефир, ферментированные овощи и яблочный уксус. Пробиотики – это «хорошие» бактерии, обитающие в пищеварительном тракте и поддерживающие способность организма усваивать питательные вещества, бороться с инфекциями, уменьшать воспалительные процессы и сохранять здоровье с возрастом. Пробиотики называют «психобиотиками» из-за их способности положительно влиять на работу мозга, снижая воспалительные процессы. Они также вырабатывают витамин В_12 – питательное вещество, которого не хватает во многих современных рационах. Витамин В_12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе и тех, которые необходимы для осуществления сигнальных функций нейромедиаторами. Другими словами, недостаток данного витамина влияет на настроение, уровень энергии и память.

В здоровом кишечнике баланс «хороших» и «плохих» бактерий следующий: около 85 % хороших и 15 % плохих. Однако пища, которую вы едите, влияет на это соотношение. Содержащая много сахара и углеводов, переработанная пища склоняет весы этого баланса в пользу «плохих» бактерий, создавая «дисбиоз», или микробный дисбаланс, который подпитывает воспалительные процессы и подвергает вас риску всевозможных болезней, включая РС, депрессию, тревожные расстройства и другие связанные с нарушением мозговой деятельности. Когда-то в прошлом в нашем рационе было много пробиотиков из-за употребления в пищу свежих продуктов из здоровой почвы наряду с ферментированными продуктами, о которых мы говорили в главе 4. В моем плане кето-диеты вы снова вернете эти продукты в ежедневное меню, что даст вашим «хорошим» бактериям возможность процветать. Я призываю вас взять на вооружение «силу закваски», употребляя в пищу продукты, изобилующие мощными пробиотиками, защищающими кишечник и мозг. Это один из наиболее эффективных способов из тех, что мне удалось найти, которые могут защитить хрупкий внутренний бактериальный баланс вашего организма и модернизировать ваше когнитивное функционирование с уровня «так себе» до уровня «кето-мозга». В дополнение к употреблению в пищу продуктов, богатых пробиотиками, я рекомендую принимать добавки, содержащие 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.

Мы все хотим оградить свой мозг от повреждений и сохранить свою мыслительную способность, и правда о том, что углеводы и сахар могут подорвать здоровье когнитивных механизмов, вызывает тревогу. Как сказала психиатр Джорджия Эде в посте на сайте PsychologyToday.com: «Если у вас есть мозг, вы должны знать о кетогенной диете». 31 Она права. И моя программа кето-диеты предлагает мощный двусторонний подход к его защите. Устраняя углеводы, она защищает вас от наиболее опасных ингредиентов современного рациона питания, а увеличивая ежедневное потребление здоровых жиров и целебной зелени и трав, она дает вашему мозгу питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы вы могли оставаться пытливыми, активными и целеустремленными всю оставшуюся жизнь.

Глава 9

Кетоз – супергерой для гормонов. Диета, которая может помочь сбалансировать эстроген, тестостерон, тиреоидные гормоны и многое другое

Когда я встретил тридцатилетнюю Мириам, у нее было более 16 килограммов лишнего веса и ослабленная осанка, как будто ей не хватало сил, чтобы удержать свое тело в вертикальном положении, она выглядела уставшей. Я не удивился, когда она сказала мне, что ей поставили диагноз гипотиреоз, или синдром, связанный с низким уровнем гормонов щитовидной железы, который вызывает усталость и увеличение веса. У нее также был синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональное расстройство, поражающее примерно 10 % женщин репродуктивного возраста^1 (на самом деле, синдром может быть гораздо более распространенным) и вызывающее целый ряд симптомов, включая увеличение веса, бесплодие, нерегулярные месячные, усталость, перепады настроения, бессонницу, акне и рост волос на лице.

Врач Мириам порекомендовал ей диету с низким содержанием жиров для нормализации веса и прописал лекарства для повышения уровня гормонов щитовидной железы. Когда эти стратегии не помогли ей сбросить вес или улучшить самочувствие, она обратилась к врачу-натуропату, который порекомендовал ей курс инъекций B_12, помогающих повысить уровень энергии, и предложил ей начать употреблять в пищу органические продукты и мясо. Мириам начала чувствовать себя немного более энергичной. Однако она все еще боролась с частой усталостью, не теряла в весе и переживала, что придется принимать лекарства всю оставшуюся жизнь.

Выслушав ее историю, я предложил другой подход. Я рассказал ей о том, что моей целью является не лечение СПКЯ или заболевания щитовидной железы, а устранение первопричины обоих этих гормональных недугов. Я объяснил ей, что гормоны – это химические «узлы связи», что они работают согласованно и оказывают друг на друга значительное влияние. Единственной задачей некоторых из гормонов является производство большего количества других гормонов! Гормоны также влияют на каждую клетку и на каждую функцию нашего организма. Они влияют на обмен веществ, на чувство голода и жажды, интерес к сексу, способность забеременеть, энергетический уровень, цикл сна, иммунную систему, реакцию на стресс, эмоции и настроение.

Каждый вид гормонов хранится и вырабатывается в определенной железе, в том числе в яичниках, яичках, щитовидной железе, поджелудочной железе, надпочечниках и т. д. В ответ на подаваемый мозгом сигнал щитовидная железа, скажем, выделяет тиреоидные гормоны в кровь, которая переносит их в клетки организма с рецепторами, предназначенными для реагирования на химические сигналы конкретных гормонов. В некоторых случаях гормональные проблемы можно лечить изолированно. Но такой подход, скорее, будет похож на замену одного скрипача в надежде, что весь оркестр станет играть лучше.

Чтобы внести в здоровье человеческого организма более глубокие и устойчивые изменения, необходимо воздействовать на «дирижера оркестра», а если и есть какой-то способ оказать подобное воздействие, так это заняться инсулином. Этот важнейший гормон, который выходит из-под контроля, когда вы придерживаетесь содержащего сахар и много углеводов рациона, в свою очередь воздействует на все остальные. Я предполагал, что клетки Мириам выработали резистентность к инсулину, что привело к повышению уровня глюкозы и инсулина в ее крови. (Напомню, как это работает: после еды поджелудочная железа выделяет инсулин, выводящий сахар из крови, и транспортирует его в клетки мышц и мозга для использования в качестве топлива. Но когда организм становится резистентным к инсулину, клетки становятся менее восприимчивыми к натиску инсулина, поэтому меньше глюкозы попадает в клетки и больше остается в крови; в результате поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что только усугубляет проблему.)

Я также хотел смягчить реакцию Мириам на стресс, потому что считал, что ее надпочечники, которые выделяют адреналин и вовлечены в систему «борись или беги», не функционируют должным образом. И я хотел улучшить состояние микрофлоры в ее кишечнике, что является еще одним способом перестроить здоровье всего тела. С этой целью я посадил ее на кетогенную диету, чтобы снизить уровень инсулина и поддержать функцию надпочечников и здоровое пищеварение. Я также прописал пробиотики, чтобы восстановить здоровую популяцию бактерий в ее кишечнике, и предложил ей принимать ашваганду от стресса и комплекс витаминов группы В вместо прописанных ей ранее инъекций В_12 для получения энергии.

С точки зрения традиционной китайской медицины, СПКЯ вызывается избыточной влажностью в организме наряду с дефицитом ци, или энергии, в почках и селезенке. Горькая пища помогает высушить излишнюю влагу, поэтому я рекомендовал ей употреблять спаржу, рукколу, сельдерей, редис, петрушку, тыкву и лук, а затем еще поддерживать ее ци как астрагалом, так и ашвагандой.

Через четыре месяца она сбросили почти шестнадцать килограммов, а к концу шестимесячного срока – восемнадцать с лишним. Уровень тиреоидных гормонов нормализовался, и она смогла полностью прекратить прием лекарств для щитовидной железы. Она чувствовала себя настолько энергичной, что начала регулярно заниматься ходьбой, а затем перешла на групповые занятия фитнесом три раза в неделю. И это еще не все. В течение этих шести месяцев она забеременела. Давая организму Мириам много здоровых жиров и практически исключая углеводы, мы смогли взять под контроль ее инсулин, который и помог всем остальным гормонам прийти в норму.

Благодаря ее положительному влиянию на инсулин кетогенная диета может оказывать сильное влияние на различные гормональные проблемы, включая ПМС, симптомы, связанные с менопаузой, бесплодие и низкий уровень тестостерона. Вот что демонстрируют последние научные данные о способности кето-диеты облегчить перечисленные недомогания и создать среду, в которой гормоны в состоянии работать более гармонично, а ваше здоровье – самовосстанавливаться.

Синдром поликистозных яичников

Неудивительно, что Мириам хорошо прореагировала на кетогенную диету. СПКЯ обусловлен дисбалансом ряда гормонов, который не только препятствует овуляции, но и повышает инсулинорезистентность. Например, женщины с СПКЯ не овулируют, потому что у них слишком мало фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), поэтому их яйцеклетки не созревают, и слишком много лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует выработку андрогенов (мужских гормонов, например тестостерона), что способствует инсулинорезистентности и мешает овуляции. В результате этого яйцеклетки остаются в яичниках и образуют небольшие кисты, состояние которых ухудшается из месяца в месяц.

В то же время страдающие от этого заболевания имеют низкий уровень связывающего половые гормоны глобулина (ГСПГ), и это состояние, которое может привести к инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность может привести к снижению уровня ГСПГ. Функция ГСПГ заключается в связывании со свободным тестостероном в крови, чтобы мужской гормон не мог воздействовать на клетки в женском организме. Но когда ГСПГ низкий, уровень свободного тестостерона повышается, что еще больше повышает инсулинорезистентность (и мешает овуляции).

У женщин с СПКЯ сочетание высокого уровня свободного тестостерона и низкого уровня ГСПГ создает замкнутый круг: оно повышает инсулинорезистентность и способствует накоплению жира в брюшной полости вокруг печени и поджелудочной железы, а избыток этого «висцерального жира», как его называют, повышает инсулинорезистентность, провоцирует воспалительные процессы и стимулирует выработку большего количества мужских гормонов, что еще больше снижает способность клеток реагировать на инсулин.

Моя программа кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов эффективно разрывает опасный круг, укрощая инсулинорезистентность и сжигая жир быстрее, чем любой другой диетический подход. В небольшом исследовании, отраженном в журнале Nutrition & Metabolism, женщины, страдающие ожирением и имеющие диагноз СПКЯ, соблюдали кетогенную диету в течение двадцати четырех недель.2 К концу исследования они потеряли в среднем 12 % массы тела, уровень свободного тестостерона снизился на 22 %, а инсулина натощак – на 54 %. Было зафиксировано также снижение женского ЛГ / ФСГ соотношения, что, по словам исследователей, «может свидетельствовать об эндокринной ре-нормализации в результате вмешательства низкоуглеводной кетогенной диеты, повлекшего усиление чувствительности к инсулину». Эти результаты перекликаются с более ранним исследованием, в котором было обнаружено аналогичное снижение веса и уровня инсулина. Более того, две женщины в исследовании, которые пытались забеременеть, смогли это сделать, и это свидетельствует о том, что диета смогла повернуть вспять основные механизмы СПКЯ. (Больше о кето и фертильности в следующем разделе.)

В то время как состояние кетоза может помочь преодолеть инсулиновую резистентность, сверхздоровые ингредиенты моей кето-диеты могут усилить данный эффект. Как показывают исследования, высокое содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе, такой как пойманный в природе лосось или сардины, может помочь снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину у женщин с СПКЯ,3 грецкие орехи способны повысить уровень ГСПГ, миндаль может снизить уровень мужских гормонов.4 Кроме того, продукты, богатые лигнинами, такие как семя льна, семена кунжута, кудрявая капуста кале, брокколи и белокочанная капуста, способны понизить уровень свободного тестостерона. Исследование случая 31-летней женщины с СПКЯ показало, что употребление 30 граммов семени льна в день значительно снизило уровень тестостерона.5 Имеет также смысл принимать добавку с витамином D. Считается, что до 85 % женщин с СПКЯ имеют его дефицит;6 так что добавление витамина D способно улучшить чувствительность к инсулину, поддержать потерю веса, замедлить образование кист яичников и свести к минимуму как воспалительные процессы, так и уровень андрогенов.

Бесплодие

Я видел, как пациентки, которые ранее боролись с бесплодием, беременели после того, как начинали соблюдать кетогенную диету. Помню одну пациентку Элизабет, которая пыталась забеременеть в течение четырех лет, прежде чем, наконец, добилась успеха после перехода на диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Интернет полон историй женщин, у которых был схожий опыт. Но что говорят научные исследования?

Обзор исследований, посвященных влиянию низкоуглеводной диеты на фертильность, показал, что существуют убедительные доказательства того, что снижение содержания углеводов в рационе может снизить уровень циркулирующего в организме инсулина, восстановить гормональный баланс, помочь бесплодным женщинам возобновить здоровую овуляцию и улучшить шансы на беременность.7 Ключевым фактором, по-видимому, является снижение уровня инсулина, которое также помогает нормализовать количество сперматозоидов у мужчин, и это хорошая новость, учитывая, что количество сперматозоидов у мужчин в Северной Америке, Австралии, Европе и Новой Зеландии снизилось более чем на 50 % менее чем за четыре десятилетия.8 Исследование, в ходе которого были проанализированы 189 мужчин в возрасте от восемнадцати до двадцати двух лет, показало, что по мере увеличения потребления углеводов и усиления гликемической нагрузки концентрация сперматозоидов снижалась.9 (Гликемическая нагрузка является показателем того, насколько пища, которую вы едите, повышает уровень глюкозы, а чем выше ваш уровень глюкозы, тем выше и уровень инсулина.)

В рамках исследования, проведенного в Гарвардской школе общественного здравоохранения, ученые в течение восьми лет наблюдали за пытающимися забеременеть 18 555 замужними, не достигшими возраста менопаузы женщинами без истории бесплодия.10 Во время наблюдения 438 женщин сообщили о бесплодии, вызванном проблемами с овуляцией, и исследователи обнаружили связь между этим их состоянием и высоким потреблением ими углеводов и сахара. В книге об этом долгосрочном исследовании The Fertility Diet ученые не давали прямых рекомендаций использовать подход с низким содержанием углеводов, который я пропагандирую, но предлагали несколько диетических стратегий, которые вполне согласуются с кетогенной диетой, включая отказ от простых углеводов и сахара, использование большего количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров для повышения чувствительности организма к инсулину, а также выбор цельных, не обезжиренных молочных продуктов.

Потеря веса сама по себе благотворно влияет на фертильность, и нет лучшего способа сбросить вес, чем с помощью моей программы кето-диеты. Избыточный вес или ожирение тесно связаны с низким качеством спермы, а у женщин, страдающих ожирением, уровень проблем с овуляцией и число случаев выкидышей выше, чем у женщин с нормальным весом. Аналогичным образом сахарный диабет 2-го типа связан с проблемами фертильности, а кетогенная диета эффективна для улучшения контроля над гликемическими показателями и способствует снижению веса у людей, страдающих сахарным диабетом.

Когда вы пытаетесь забеременеть, важно получать большое количество железа из растительных источников, таких как шпинат и свекла, принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты (в идеале метилированную фолиевую кислоту) и есть продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи. И мужчины, и женщины должны есть органическую пищу и пойманную в природных условиях рыбу, потому что пища, содержащая пестициды и другие гормоны, может отрицательно влиять на их собственную гормональную систему. Ну и неплохо было бы употреблять больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, таких как миндаль и шпинат, и витамина С, таких как клубника, каму-каму (мирциария), брокколи, сладкий перец, капуста кале, петрушка и цветная капуста.

Забеременев, вы сразу должны добавить в свой рацион больше здоровых углеводов, таких как ягоды и фасоль, чтобы получить полный спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту и клетчатку, а также достаточное количество углеводов для поддержания здорового роста малыша. Стремитесь к тому, чтобы содержание питательных макроэлементов в рационе составляло 55 % жиров, 20 % белков и 25 % углеводов.

Предменструальный синдром

Около 75 % женщин страдают от предменструальных симптомов,11 таких как головные боли, перепады настроения, вздутие, чувствительность груди, спазмы, тяга к еде, тревожность и усталость, и симптомы эти варьируются от легких до тяжело протекающих. Учитывая, что у среднестатистической женщины на протяжении жизни 450 периодов (в три раза больше, чем у наших предков, которые умирали моложе и дольше находились в состоянии беременности и кормления грудью), эти симптомы в целом выливаются в немалые мучения. Предменструальный синдром (ПМС) обычно начинается в дни после овуляции, когда уровень эстрогена и прогестерона падает. Причина, скорее всего, связана со снижением уровня гормонов, но исследования показывают, что стресс, проблемы со щитовидной железой и экологические токсины, вероятно, также играют свою роль.

Моя жена Челси была одной из женщин, которые каждый месяц боролись с симптомами ПМС, – до тех пор, пока не перешла с просто питательного и здорового рациона на кето (точнее – на кето-циклы). Результат был тем более удивительным, что она уже являлась фанаткой здорового питания. Но этот случай показал, что моя кето-диета приносит страдающим от ПМС большее облегчение, чем это может сделать даже самая здоровая «традиционная» диета.

В принципе, мы знаем, что рацион с высоким содержанием сахара подпитывает данный синдром. Одно из исследований показало, что женщины, страдающие от ПМС, едят на 275 % больше рафинированного сахара, чем те, которые не испытывают его симптомов.12 Такой вывод вполне обоснован с биологической точки зрения. После еды с высоким содержанием сахара уровень инсулина резко подскакивает, и инсулин может снизить уровень ГСПГ, позволяя уровням как эстрогена, так и тестостерона увеличиваться. При высоком уровне эстрогенов хрупкий баланс эстрогенов и прогестерона (гормона, способствующего хорошему самочувствию и ощущению покоя) нарушается, вызывая бессонницу, тревожность и раздражительность – классические признаки ПМС. Но есть и хорошие новости. Следуя моему плану кето-диеты, вы получите контроль над бунтующим инсулином и уменьшите ваши ежемесячные симптомы. Вполне вероятно также, что вы сбросите вес, а ПМС чаще проявляется у женщин с большим весом. Кетогенная диета может помочь уменьшить воспалительные процессы, связанные с инсулином, а воспаление стимулирует ПМС, так как оно отрицательно влияет на печень – орган, отвечающий за выведение избытка эстрогенов из организма.

Мой план кето-диеты способен защитить вас от этого ежемесячного бремени и несколькими другими способами. Женщины, страдающие ПМС, как правило, не получают достаточного количества некоторых ключевых питательных веществ, включая кальций, витамины группы В (особенно В_6), витамины К и Е, а также магний, и все они в изобилии присутствуют в кето-рационе.

Поскольку ПМС может вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, необходимо ежедневно употреблять в пищу не менее 30 граммов клетчатки из таких продуктов, как семена чиа, семя льна, листовая капуста, капуста кале, шпинат, брокколи, авокадо, малина и ежевика. Кроме того, листовая зелень является прекрасным источником клетчатки, а также кальция, магния и витамина К. Клетчатка помогает поддерживать правильный гормональный баланс, связываясь с эстрогенами и выводя их из организма.

В моей программе кето-диеты вы будете употреблять много здоровых жиров, но если вы страдаете от ПМС, убедитесь, что получаете два типа: жиры Омега-3, содержащиеся, например, в пойманных в природных условиях лососе, сардинах и анчоусах, которые помогают уменьшить боль и воспаление, и ненасыщенный жир в авокадо. Употребление одного авокадо в день естественным образом восстанавливает гормональный баланс, потому что оно богато не только здоровыми жирами, но и клетчаткой, магнием, калием и витамином В_6.

Я также могу порекомендовать две адаптогенные травы: ашваганду и туласи (священный базилик), которые, как было выявлено, снижают уровень гормона стресса кортизола, нормализуют гормональный баланс и минимизируют симптомы ПМС. Снижение уровня стресса имеет решающее значение. Как показали результаты одного исследования, женщины, которые жаловались на высокий уровень стресса до овуляции, имели в двадцать пять раз больше шансов испытать симптомы ПМС.13 Причина в следующем: когда уровень кортизола повышается, он сбивает весь гормональный баланс.

Если вы знаете, что у вас есть дисбаланс эстрогенов, то обратите внимание на витекс священный (также известный как прутняк). Как показывают исследования, это растение является эффективным средством для уменьшения симптомов ПМС. Дудник китайский, или донг куай, – еще одна из китайских трав, способных облегчить симптомы ПМС, так как она богата железом и положительно влияет на здоровье крови. (Но не используйте дудник, если у вас тяжелые месячные или беременность, потому что это может вызвать дополнительное кровотечение.) Составы добавок варьируются, поэтому следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.

Наконец, попробуйте смешать 2 капли масла мускатного шалфея с 1 столовой ложкой масла-носителя, такого как миндальное, и втереть его в нижнюю часть живота. Положите теплый компресс на эту область и подержите в течение 2–5 минут. Шалфей является естественным средством для восстановления гормонального баланса и может уменьшить симптомы ПМС.

Менопауза

Переход через менопаузу может быть трудным для многих женщин. Симптомы, которые затрагивают 75 % женщин,14 такие как перепады настроения, усталость, снижение полового влечения, необъяснимый прирост веса и приливы жара, способные ударить ни с того ни с сего в течение дня и часто прерывающие сон, превращают менопаузу в непростое время жизни. Почти половина женщин в возрасте от сорока пяти до шестидесяти четырех лет имеют проблемы со сном, согласно опросу Национального фонда сна.

Как и в случае с ПМС, эти симптомы можно отнести на счет изменения гормонального фона. Как минимум за десять лет до последнего менструального цикла эстроген, тестостерон, прогестерон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА) начинают колебаться и вызывать описанные выше симптомы – время, известное как предменопауза. Например, по мере того как эстроген ослабевает, он нарушает работу той части гипоталамуса вашего мозга, которая контролирует температуру тела и регулирует другие автоматические процессы, такие как голод, жажда и сон.

Как и в других случаях, моя программа кето-диеты атакует проблему с нескольких сторон. Обилие здоровых жиров, которые вы едите, когда тщательно соблюдаете кето-диету, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, участвующего в выработке половых гормонов, включая эстроген и тестостерон, а это помогает поддерживать не только здоровое либидо, но и энергию, и настроение. Так как уровень витамина D у большинства людей снижается с возрастом, важно, чтобы они получали этот витамин в дополнительных объемах через рацион питания. В то же время заправка организма кетоновыми телами вместо глюкозы помогает стабилизировать энергию и создать идеальные условия для сна.

Когда исследователи клиники Майо прописали женщинам с приливами жара в течение шести недель съедать по 43 грамма семени льна ежедневно, они обнаружили, что среднее количество приливов сократилось вдвое, а их тяжесть снизилась на 57 %.15 Участницы исследования также сообщили, что их настроение улучшилось и у них было меньше необычных симптомов, таких как боли в суставах и мышцах, потливость и озноб. Семя льна помогает, потому что оно содержит большое количество фитоэстрогенов (по сути, эстрогенов, получаемых из растений), таких как лигнины.

Во время менопаузы важно сосредоточиться на щелочной кето-диете. Как я уже объяснял в главе 3, она подразумевает, что вы будете есть много зеленых листовых овощей и добавлять порцию порошкообразной зеленой пищевой добавки к вашему любимому кето-дружественному напитку каждый день. Щелочная диета оптимизирует инсулин, кортизол и другие гормоны, способствующие появлению симптомов менопаузы, включая приливы жара. Употребление слишком большого количества кислой пищи создает хронический низкосортный ацидоз, истощающий в организме ценные минералы, такие как магний, кальций и калий, а также усиливает воспалительные процессы.

Добавьте также в свой рацион три следующие травы, облегчающие протекание менопаузы.

Женьшень может поднимать настроение, улучшать самочувствие и оказывать положительное воздействие на другие симптомы, такие как приливы жара. Принимайте 1 грамм раз в день или по 500 миллиграммов дважды в день.

Клопогон кистевидный применяется в традиционной китайской медицине тысячелетиями для снятия симптомов менопаузы. Принимайте по 80 миллиграммов один или два раза в день.

Корень солодки также доказал свою эффективность как средство для снижения частоты и интенсивности приливов жара. Однако не следует принимать корень солодки, если у вас проблемы с сердцем, печенью или почками, потому что глицирризин, придающий растению сладость, может повышать кровяное давление и снижать уровень калия. Если у вас нет одного из этих недомоганий, принимайте по 6 граммов в день.

Сексуальная дисфункция

Отсутствие либидо часто встречается как у мужчин, так и у женщин. На половое влечение могут влиять различные факторы, в том числе стресс, депрессия, конфликты в отношениях, прием медицинских препаратов, а также употребление алкоголя или наркотиков, однако две большие проблемы, с которыми может помочь кетогенная диета, – это гормональный дисбаланс и сложности с внешним видом из-за избыточного веса.

Низкий уровень тестостерона может вызывать снижение либидо у обоих полов. Уровень тестостерона у женщин достигает своего пика где-то посередине между двадцатью и тридцатью годами и неуклонно снижается в период менопаузы, когда уровень эстрогенов также начинает снижаться. Уровень тестостерона у мужчины также начинает снижаться с возрастом. И вот что интересно: как показывают исследования, женщины на низкокалорийных диетах испытывают значительное снижение уровня эстрогена,16 что может приводить как к снижению полового влечения, так и к таким сложным симптомам, как сухость влагалища.

Небольшое исследование также показало, что, когда мужчины придерживались диеты с более высоким содержанием жира, уровень их тестостерона повышался,17 а диеты с низким содержанием жира имели обратное влиянеие.18 Я наблюдал это у одного из моих пациентов, Джима. Он был успешным предпринимателем и отцом, но он доверился мне, что борется с эректильной дисфункцией. Я разработал для него план кето-питания и предложил начать заниматься силовыми тренировками. Когда я увидел его два месяца спустя, он сбросил более одиннадцати килограммов, начал регулярно ездить на велосипеде, а также заниматься силовыми тренировками, и, как он радостно мне поведал, его эректильная дисфункция исчезла.

Мой план кето-диеты может оживить ваше либидо также и тем, что поможет вам сбросить вес. Вы будете чувствовать себя увереннее в своем теле. Есть физиологические механизмы, подключающиеся при избыточном весе, которые также отрицательно влияют на половое влечение. Например, одно исследование показало, что мужчины с более высоким весом чаще испытывают эректильную дисфункцию.19

Чтобы взять максимальную либидо-стимулирующую силу из моей кето-диеты, вы также можете дополнить ее поддерживающими гормональный баланс травами и пищевыми добавками. Для мужчин это женьшень, олений рог, пажитник и цинк. Они на протяжении тысячелетий использовались для поддержки производства тестостерона. А для женщин это витекс, донг-квай (дудник китайский) и кодонопсис, которые естественным образом поддерживают здоровое половое влечение. Как для мужчин, так и для женщин с проблемами либидо также хорошо принимать эпимедиум (горянка крупноцветковая) и трибулус (якорцы стелющиеся). Составы добавок варьируются, поэтому соблюдайте дозировку, указанную на этикетках.

Здоровье щитовидной железы

Может быть, вы слышали, что кетогенная диета способна оказывать негативное влияние на здоровье щитовидной железы. Будь это правдой, это было бы плохо. Правда, сложнее. В щитовидной железе вырабатываются гормоны, влияющие на десятки жизненно важных функций в вашем организме, начиная с энергии и обмена веществ и заканчивая температурой тела и частотой сердечных сокращений. Существует три основных гормона, механизм действия которых следует понять, чтобы разобраться, как функционирует щитовидная железа. Тиреотропный гормон (ТТГ) вырабатывается гипофизом в мозге и стимулирует выработку двух других гормонов: трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Т4 является основным гормоном, вырабатываемым щитовидной железой. Он проходит через кровь в печень, где преобразуется в Т3 – активную форму гормона, посылающую инструкции в каждую клетку организма.

Термин «гипотиреоз», или низкий уровень тироидных гормонов, означает, что у вас низкий уровень T4 и ТТГ, а это состояние, способное привести к набору веса, потере волос, слабости, ухудшению памяти и зябкости. Это аутоиммунное заболевание, которое подпитывается воспалительными процессами. Снижение воспаления может помочь при низком уровне тироидных гормонов за счет улучшения конверсии T4 в T3, так что это один из механизмов, с помощью которого кетогенная диета и при таком состоянии может быть полезна. Кроме того, колебания сахара в крови, которые происходят при высокоуглеводном рационе, способствуют образованию воспалительных белков, называемых гликолитическими ферментами, имеющими свойство подавлять производство гормонов щитовидной железы. При сжигании на топливо кетоновых тел вместо глюкозы вы устраняете также и эти пути к развитию воспалительных процессов. Наконец, инсулиновая резистентность от избыточного веса и следование диете с высоким содержанием углеводов блокирует преобразование неактивной T4 в активную T3; а в моем плане кето-диеты глюкоза не является проблемой.

Тем не менее существуют некоторые доказательства того, что при снижении веса на любой диете, в том числе на кетогенной, уровень Т3 падает. Теоретически у вас, скорее всего, будут симптомы гипотиреоза, но вот в чем дело: у большинства моих пациентов их нет. И на самом деле мы не знаем почему. Однако в ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, было выявлено, что среди молодых людей с избыточным весом и ожирением, потерявших от 10 до 15 % массы тела, те, кто придерживались рациона с низким содержанием жиров, имели наибольшее снижение скорости метаболизма.20 Скорость метаболизма, которая контролируется щитовидной железой, меньше всего падала при очень низкоуглеводной диете. Вполне вероятно, что вызванный такой диетой кетоз улучшает функции клеток и митохондрий, или энергетических станций, так что они становятся более чувствительными к Т3 и способны прекрасно функционировать на более низких уровнях гормона.

В любом случае самый разумный способ решения проблем щитовидной железы на кетогенной диете – это отслеживать свое самочувствие. Если вы испытываете вялость и усталость и вам сложно сбросить вес, возможно, вам придется перейти к кето-циклам и добавлять и разбавлять план питания периодическими углеводными днями. Лучшие углеводы для тех, у кого наблюдается заболевание щитовидной железы, – это ягоды и пророщенный рис с высоким содержанием ГАМК.

Кроме того, употребляйте достаточно следующих продуктов, поддерживающих работу щитовидной железы.

Селен, который помогает сбалансировать производство Т4 в организме. Хорошими его источниками являются желтоперый тунец, консервированные сардины, говядина травяного откорма, говяжья печень, яйца и шпинат.

Витамины группы В, особенно тиамин и В_12. Тиамин можно найти в спарже, семенах кунжута, фисташках, селедке, шампиньонах, молотом семени льна и шпинате. Хорошими источниками В_12 являются говядина травяного откорма, тунец, сырой сыр, зернистый творог, баранина, яйца и лосось.

Пробиотики, такие как кефир, ферментированные овощи, кокосовый кефир, натто, пробиотический йогурт, квас и сырой сыр. Гипотиреоз вызывает повышенную проницаемость кишечника, поэтому употребление таких продуктов способно восстановить здоровье микроорганизмов кишечника и помочь в лечении болезни изнутри. Имеет смысл принимать также 50 миллиардов КОЕ пробиотических добавок один или два раза в день.

Протеолитические ферменты уменьшают воспалительные процессы. Если у вас аутоиммунное заболевание щитовидной железы, такое как болезнь Хашимото, прием протеолитических ферментов, таких как бромелайн, может уменьшить воспаление щитовидной железы. Дополняйте рацион 500–800 миллиграммами бромелайна ежедневно.

Ашваганда хороша для лечения щитовидной железы и может употребляться в виде капсул, чая или настоек. Помогает адаптироваться и справляться со стрессом. Как показывают исследования, ашваганда помогает как малоактивной, так и гиперактивной щитовидной железе. В дополнение к ашваганде в традиционной китайской медицине для улучшения функции щитовидной железы использовались также ремания и бакопа. Дозировки варьируются в зависимости от формулы добавки, поэтому следуйте инструкциям на этикетках.

ЗДОРОВЬЕ НАПОЧЕЧНИКОВ

Как я уже объяснял в главе 6, ваши надпочечники высвобождают гормон стресса кортизол по утрам, чтобы помочь вам проснуться, и во время стресса. Но в нашей застрессованной культуре надпочечники многих людей перегружены. Их организм постоянно подает кортизол в ответ на ежедневные потребности. В ответ на эту постоянную стимуляцию у них развивается «усталость надпочечников» – состояние, при котором надпочечники перестают эффективно вырабатывать гормоны. В дополнение к перегрузке кортизолом у людей с усталостью надпочечников часто наблюдается недостаточность ДГЭА – «родительского гормона», ответственного за производство многих других жизненно важных гормонов. Такое состояние вызывает когнитивные дисфункции (затуманенность сознания), выпадение волос, гормональный дисбаланс, снижение полового влечения, нарушения сна, инсулинорезистентность и увеличение веса. Это недомогание не признается болезнью официальной медициной, но уже давно признано в качестве таковой практиками традиционной китайской медицины.

Высокий уровень кортизола делает ваши клетки более устойчивыми к инсулину, поэтому диета, снижающая уровень инсулина, может быть одной из составляющих эффективного подхода к лечению. Идея состоит в том, чтобы избавиться от любых продуктов питания, излишне нагружающих надпочечники, включая кофеин, сахар и подсластители, углеводы, переработанную пищу и гидрогенизированные масла. То, что вам остается, – это питательные низкоуглеводные, высоковолокнистые продукты, которые составляют основу моей программы кето-диеты: оливки, авокадо, крестоцветные овощи, жирная рыба, такая как пойманный в природных условиях лосось, курица и индейка, костный бульон, орехи, семена, ферментированные продукты, а также целебные грибы, такие как кордицепс.

Помимо семи-восьми часов сна и минимизации стресса, как бы вы ни старались – йогой, медитацией, молитвой, смехом или временем, проводимым с близкими друзьями, – вы также должны поддерживать свои надпочечники травами, специями и эфирными маслами. Вот десять, которые я рекомендую.

Адаптогенные растения, такие как родиола, шисандра, ашваганда, женьшень, кодонопсис и туласи (священный базилик). Исследования показывают, что адаптогенные растения могут снизить уровень кортизола и опосредованно – вашу реакцию на стресс. Дозировки варьируются, поэтому следуйте инструкциям на этикетках.

Корень солодки доступен в виде экстракта. Он помогает увеличить уровень ДГЭА – «родительского гормона». Как я упоминал ранее, следует избегать корня солодки, если у вас проблемы с сердцем, печенью или почками. В противном случае вы можете принимать 6 граммов в день.

Жирные кислоты Омега-3. Их способность противодействовать инсулинорезистентности и воспалительным процессам поддерживает работу надпочечников. Съедайте две или более 100-граммовых порций жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и принимайте ежедневную добавку, содержащую 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.

Магний способен поддерживать здоровый сон, а многие жители США страдают дефицитом этого элемента. Положитесь на здоровые источники магния, такие как шпинат, мангольд и авокадо, и принимайте ежедневную добавку, содержащую 300 миллиграммов.

Витамины группы В играют важнейшую роль в реакции на стресс. Многие люди страдают дефицитом В_12, а у людей с усталостью надпочечников часто низкий уровень В_5. Принимайте комплексы витаминов группы В с 5 миллиграммами В_5 и 2,4 микрограммами В_12.

Витамин С известен как питательное вещество, способствующее снятию стресса и помогающее организму оправиться от тяжелых эмоциональных переживаний. Так как вы едите меньше фруктов с высоким содержанием витамина С на кето-диете, очень неплохо было бы дополнительно использовать добавки, особенно если вы боретесь с усталостью надпочечников. Мужчинам следует принимать по 90 миллиграммов в день, а женщинам – по 75; беременным и кормящим женщинам – по 85 и 120 миллиграммов в день соответственно.

Как показывают предварительные исследования, витамин D оказывает позитивное влияние на функцию надпочечников. Нахождение на солнце в течение двадцати минут без солнцезащитного крема поможет поднять ваш уровень этого витамина, но неплохой идеей будет и прием добавок – до 5000 МЕ в день.

Согласно исследованиям на животных, дефицит селена способен негативно влиять на работу надпочечников. Вы можете легко получить достаточное количество этого минерала из моей программы кето-диеты. Например, одно яйцо среднего размера содержит 146 микрограммов, что почти в три раза больше рекомендованного суточного количества в 55 микрограммов для взрослых. Оно также содержится в бразильских орехах, семенах подсолнечника, печени, тунце, куриной грудке, лососе и грибах.

Масло лаванды оказывает успокаивающее действие и помогает снять стресс. Исследования также показали, что оно может снизить уровень кортизола при вдыхании во время ароматерапии. Распылите его во время работы, добавьте несколько капель в теплую ванну перед сном или потрите виски, запястья и подошвы ног.

Масло розмарина способствует снижению уровня кортизола и окислительного стресса в клетках. Распылите его в воздухе или добавьте 1 или 2 капли в стакан воды и выпейте.

Недомогания, связанные с гормонами, обычно лечатся гормонозаместительной терапией, которая может создать дополнительные проблемы и дисбаланс. Но исследования кето-диеты показывают, что с помощью пищи можно эффективно поддерживать здоровье гормонов. Создавая лечебную среду и устраняя первопричины распространенных гормональных заболеваний, моя программа кето-диеты дает вам возможность восстановить естественное, здоровое функционирование этих мощных химических веществ, чтобы ваш организм мог излечить себя сам.

Глава 10

Кето – убийца рака. Как подкормка организма кетоновыми телами влияет на рак

Я был свидетелем того, как моя мама боролась с раком с помощью модифицированной кето-диеты (около 60 % жиров, 30 % белков и 10 % углеводов) наряду с поддерживающим образом жизни, включающим аффирмации, молитвы, небольшие физические нагрузки, растительные средства и эфирные масла, и это стало поворотным моментом в моей эволюции в качестве врача функциональной медицины. Это убедило меня в том, что, употребляя в пищу большое количество питательных жиров и здоровых овощей, умеренное количество чистых протеинов и в то же время радикально уменьшая количество углеводов, вы можете излечить организм и даже уничтожить одного из самых страшных и распространенных «убийц» нашего времени. С тех пор я слышал множество увлекательных историй о людях, использующих кетогенную диету как часть успешной программы лечения рака. Одна из них – от Джордана Рубина, моего дорогого друга, наставника и делового партнера.

В июле 2008 года Джордан почувствовал дискомфорт в брюшной полости. Он думал, что у него грыжа, и его врач согласился, что это наиболее вероятный диагноз. Но во время диагностической операции по устранению данной проблемы они обнаружили, что у него развился рак яичек, который распространился на лимфатические узлы.

Джордан был, как казалось внешне, последним человеком, способным заболеть раком. Ему было тридцать два года. Он находился в фантастической физической форме. Он придерживался суперздорового рациона, состоящего из органических пророщенных цельных зерен, органических фруктов и овощей, ферментированных молочных продуктов, говядины травяного откорма и яиц и птицы свободного выгула. Он написал двадцать книг о здоровье и собирался записать серию телепередач о спортивном питании. Его рак развился из-за врожденной аномалии. Тем не менее он был ошеломлен, как и все остальные. Но, обладая глубокими знаниями относительно того, как работает организм, он был уверен, что сможет победить рак.

«Я уже испытал на самом себе силу борьбы с болезнью с помощью диеты, потому что я победил болезнь Крона альтернативными практиками. Поэтому я сказал своему врачу, что хочу также лечить и рак естественным путем», – вспоминает Джордан. По его словам, врач посмотрел на него и его жену и сказал: «Не играй с этим. У тебя стопроцентные шансы умереть в течение девяноста дней, если ты не получишь надлежащего лечения».

У Джордана и его жены был четырехлетний сын, и они только что усыновили двух младенцев. Он знал, что для борьбы с болезнью ему нужен агрессивный подход. Он также был убежден, что сможет сделать это без химиотерапии и облучения. Поэтому он сказал жене, что ему нужно сорок дней, чтобы попробовать излечиться по-своему. Если бы последующая компьютерная томография показала, что рак все еще развивается, он бы согласился на более традиционный подход.

«Я читал о кетогенной диете и понимал, что раковые клетки можно морить голодом, сжигая кетоновые тела вместо глюкозы в качестве топлива, поэтому, как только мне поставили диагноз, я решил, что хочу перейти на диету с высоким содержанием жиров и протеинов», – рассказывает он.

Он стал ежедневно употреблять в пищу «астрономическое количество» здоровых жиров – несколько авокадо, мякоть кокоса, севиче из пойманной в природных условиях нерки, яйца кур свободного выгула, а также мясо бизона травяного откорма, приготовленное с оливковым маслом и сливочным маслом из молока коров травяного откорма. Кроме того, его дневной рацион включал не меньше литра зеленого сока из сельдерея, цукини, петрушки, огурца и непастеризованных коровьих или кокосовых сливок – полезных жиров, помогавших его организму усваивать питательные вещества из овощей. «Я следовал принципам кето-диеты, уделяя особое внимание питательным сырым продуктам», – объясняет он. Однако хотя пища и стала краеугольным камнем подхода Джордана, он не полагался только на диету. Его распорядок также включал в себя часовой эфирно-масляный массаж, лимфодренаж, двухчасовую инфракрасную сауну, иглоукалывание, глубокое дыхание, практику прощения, молитву и медитацию. «Чтобы удержать уровень стресса под контролем, я не стал рассказывать о своем раке многим людям, потому что энергия чужого беспокойства может быть обременительной», – добавляет он.

На сороковой день он пошел на компьютерную томографию. Неделю спустя он получил результаты, на которые надеялся: его рак отступил.

Это было десять лет назад. «Сейчас мне сорок три года, и я до сих пор активно занимаюсь фитнесом, тренирую своих детей в младшей лиге и у меня напряженная, успешная карьера, – рассказывает он. – Я питаюсь так же, как и тогда, когда мне диагностировали рак, и я стал еще большим энтузиастом в распространении информации о полезных для здоровья жирах. Когда ваш организм работает на жире вместо глюкозы, вы не только морите раковые клетки голодом, но и даете жиру впитать токсины и вывести их из организма». При традиционном лечении рака цель заключается в том, чтобы убить рак, прежде чем вы сами зачахнете. С кетогенной диетой я все делал наоборот. Я кормил себя изобилием калорий и питательных элементов и позволил своему организму избавиться от рака самостоятельно».

За десятилетие, прошедшее с тех пор, как Джордан впервые узнал свой диагноз, произошло резкое повышение интереса к изучению влияния кетогенной диеты на рак. Ученые начинают выяснять, для каких типов рака она наиболее эффективна, может ли она быть полезной в качестве дополнения к обычной химиотерапии и радиации (предварительные данные положительны) и может ли она вообще предотвращать появление рака (есть обнадеживающие признаки того, что такой эффект диеты возможен).

Эти убедительные исследования, а также истории успеха, которые я слышал от семьи и друзей, углубили мою веру в то, что кетогенная диета обладает удивительной способностью бороться с раком. Это больше, чем диета. Использование жиров в качестве топлива потенциально является способом не допустить появления рака, а также способом борьбы с ним, если он все-таки появился. Она обладает огромным неиспользованным потенциалом в области онкологии, а также становится «лучом надежды» для всех, у кого диагностирована эта смертельная болезнь.

Биология рака, и почему кетогенная диета может помочь

Рак является второй по распространенности причиной смерти в США, отставая только от болезней сердца. Он убивает больше людей, чем инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, грипп, пневмония, заболевания почек и несчастные случаи, вместе взятые.1 Даже при последних достижениях в медикаментозном лечении и хирургических подходах рак все еще является угрозой – вот почему интерес к использованию кетогенной диеты для борьбы с этой болезнью растет.

Раковые клетки не похожи на другие клетки организма. Им нужна глюкоза, чтобы размножаться и процветать. В то время как здоровые клетки могут работать на кетоновых телах или глюкозе, раковые клетки полагаются почти исключительно на глюкозу, и ее им нужно много. Для поддержания быстрого размножения и выживания они используют в двадцать раз больше глюкозы, чем нормальные клетки. Поэтому, когда вы исключаете углеводы, вы исключаете их источник питания.

В 1920-х годах Отто Варбург, немецкий врач и нобелевский лауреат, обнаружил, что раковые клетки изменяют способ метаболизма глюкозы, чтобы поддержать свой бурный рост. Когда вы едите углеводы, митохондрии в здоровых клетках используют кислород, чтобы расщепить глюкозу и превратить ее в АТФ – молекулы, которые организм использует для получения энергии. Этот процесс, известный как аэробный гликолиз (потому что он использует кислород), производит тридцать две молекулы АТФ на каждую молекулу глюкозы. Раковые клетки, однако, используют анаэробный гликолиз, менее эффективный подход (он производит только около двух молекул АТФ на каждую молекулу глюкозы), но гораздо быстрее, образуя АТФ почти в сто раз быстрее, чем нормальные клетки. Различия в метаболизме между здоровыми и опухолевыми клетками были прослежены до дисфункциональных митохондрий, и они настолько поразительны, что некоторые ученые теперь начинают думать о раке как о метаболическом заболевании, являющемся результатом уникальной структуры и функции митохондрий мутировавших клеток.

Опора раковых клеток на большое количество глюкозы, и только глюкозы, является их наиболее заметной слабостью, и кетогенная диета предлагает простой способ ее использования, совершенно без риска. Убирая это «углеводное топливо» из рациона и подкармливая организм кетоновыми телами, кетогенная диета эффективно перекрывает раковым клеткам источник питания, так что они перестают размножаться, теряют активность, а иногда даже умирают.

В исследованиях на животных с опухолями продолжительность жизни животных, калорийность рациона которых ограничена, что может заставить их использовать кетоновые тела вместо глюкозы в качестве топлива, значительно продлевается по сравнению с животными, которых кормят нормально.2 В 1962 году в научной литературе прошло сообщение о двух пациентах с метастатическими раковыми опухолями, которые излечились, когда были помещены в гипогликемическую (с низким уровнем сахара в крови) кому.3 В свою очередь, высокий уровень сахара в крови является индикатором плохой выживаемости у пациентов с различными типами рака.4 Кроме того, высокий уровень сахара соотносится с повышенным риском развития рака пищевода, поджелудочной железы, печени, толстой кишки, прямой кишки, желудка и простаты.5

Это неудивительно, когда вы понимаете, что именно глюкоза делает с вашим телом. Когда вы едите типичную высокоуглеводную пищу и испытываете повышение уровня глюкозы в крови, это нарушает доставку аскорбиновой кислоты, или витамина С, в иммунные клетки, а витамин С необходим иммунной системе для эффективной защитной реакции на злокачественные клетки. И, что еще более опасно, высокий уровень сахара в крови приводит к повышению уровня инсулина, стимулирующего высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-6 (IL-6), которые способствуют разрастанию рака.

К настоящему времени вы знаете, что сжигание жиров в качестве топлива эффективно снижает выработку инсулина. Оно также может замедлить рост опухоли не только потому, что инсулин вызывает провоспалительные цитокины, но и потому, что инсулин является «анаболическим» гормоном, а это означает, что он заставляет клетки расти – как здоровые, так и раковые. Действительно, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer Research, показало, что у мышей с раком, потреблявших низкоуглеводный рацион, наблюдался более низкий уровень глюкозы и инсулина, а рост опухолей проходил значительно медленнее, чем у мышей, потреблявших высокоуглеводный «западный» рацион.6

Снижение содержания глюкозы и инсулина за счет снижения содержания углеводов может также защитить вас от развития рака как такового. Исследования показали, например, что женщины с высоким потреблением сахара подвергаются повышенному риску развития рака молочной железы. Исследование, проведенное среди почти трех тысяч женщин на Лонг-Айленде, у половины из которых был диагностирован рак молочной железы, показало, что женщины с наиболее высоким потреблением сладостей подвергаются большему риску заболевания раком молочной железы, чем женщины с более низким потреблением.7 Эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых обнаруживалось влияние инсулина на процесс развития рака молочной железы. В другой работе, опубликованной в BMC Public Health, говорится о том, что сладкая пища и напитки, подслащенные сахаром, ассоциируются с более высокой плотностью молочной железы,8 а это в свою очередь является фактором риска заболевания раком молочной железы.

Аналогичным образом, исследование 566 мужчин в рамках упсальского лонгитюдного исследования взрослых мужчин в Швеции, показало, что те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск развития рака простаты,9 и это также придает убедительности идее, что урезание углеводов в рационе способно стать защитным средством для здоровья. Другие исследования показывают, что высокий уровень глюкозы и высокий уровень инсулина являются предвестниками как возникновения рака, так и смертности от рака.

Может быть, даже в самих кетоновых телах есть нечто такое, что оказывает полезное воздействие. В исследовании, результаты которого были опубликованы в International Journal of Cancer, ученые проанализировали поведение опухолевых клеток в чашке Петри, а также у взрослых мышей.10 Мышей кормили стандартным рационом, дополненным одной из двух вещей: 1,3-бутандиолом, пищевой добавкой, которую организм преобразует в бета-гидроксибутират (BHB) – один из основных кетонов, используемых организмом в качестве топлива; или пищевой добавки из эфира кетокислоты, сырой формы BHB. И вот что ученые обнаружили: обе добавки снизили пролиферацию и жизнеспособность раковых клеток у мышей, несмотря на то что они также получали много глюкозы в своем рационе питания, и продлили выживаемость мышей на 51 % (с 1,3-бутандиолом) и 69 % (с эфиром кетоновой кислоты). Эти добавки вызывали противоопухолевые изменения также и в лабораторных образцах.

Исследования по использованию кетогенной диеты в качестве терапии рака пока относительно новы. Не все виды рака были изучены, и ученые до сих пор пытаются выяснить, как и почему она эффективна. Но диета – это вмешательство с низким риском по сравнению с большинством традиционных методов лечения рака. Более того, многие основные методы лечения рака предназначены для использования «слабых мест» раковых клеток, точно так же как и кетогенная диета. Осталось многому научиться, но есть четкая, правдоподобная биологическая основа того утверждения, почему диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов может ослабить способность раковых клеток расти и распространяться, и это вызывает все больший интерес со стороны широкого круга исследователей и врачей. Вот что на данный момент выявила наука о том, как кетогенная диета может быть полезна для лечения четырех распространенных типов рака.

Рак мозга

Кетогенная диета наиболее широко изучалась при злокачественной глиоме – самом распространенном типе опухоли головного мозга. Ее трудно лечить, особенно в ее наиболее частой и агрессивной форме, мультиформной глиобластоме, которая имеет плохой прогноз, со средней выживаемостью от двенадцати до пятнадцати месяцев с момента постановки диагноза. Злокачественные клетки глиомы, как и многие другие виды рака, зависят от глюкозы для роста и выживания, поэтому они являются хорошей «мишенью» для кето-диеты. И альтернативное лечение крайне необходимо, так как в медицинском сообществе есть опасения, что современные терапевтические подходы, такие как хирургия и химиотерапия, на самом деле могут привести к опухолевому прогрессу, вызывая повреждение тканей, приводящее к воспалению.11 Кроме того, глюкокортикоиды – тип стероидов, снижающих воспаление, – часто прописываются пациентам с глиомой, но эти лекарства повышают уровень сахара в крови, так что они обеспечивают больше топлива для жаждущих глюкозы опухолевых клеток. Кетогенная диета была впервые использована для лечения злокачественной глиомы в 1995 году,12 и в последующие годы ряд исследований на грызунах показал, что такое лечение является безопасным и эффективным. Неисследованные научные сообщения об опухолях головного мозга, которые уменьшились или перестали расти, также являются многообещающими. В исследовании, проведенном в Китае, ученые посадили одиннадцать из тридцати четырех пациентов, только что перенесших операцию по поводу мультиформной глиобластомы, на кетогенную диету в сочетании с химиотерапией и гипербарической оксигенной терапией. Сроки выживания пациентов в группе кето были в среднем в два раза дольше, чем у пациентов, которые не меняли свой рацион питания.13 Кроме того, исследователи Гарвардской медицинской школы недавно проанализировали исследования по лечению опухолей головного мозга с помощью кето-диеты и пришли к выводу, что, хотя необходимы дополнительные исследования, признание преимуществ этого нетоксичного средства от злокачественной глиомы может «проложить путь для закрепления ее в качестве дополнительного терапевтического лечения в нейро-онкологической практике».14

Рак кишечника

Рак толстой кишки является третьим по распространенности видом рака (за исключением рака кожи) как у мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах. При этом пожизненный риск его развития составляет один из двадцати двух для мужчин и один из двадцати четырех для женщин.15 В отчете об исследовании, опубликованном в Journal of the National Cancer Institute, ученые проанализировали потребление углеводов почти у тысячи человек с раком толстой кишки 3-й стадии, при котором опухолевые клетки распространились на лимфатические узлы.16 У тех, кто потреблял больше всего углеводов и других продуктов питания, вызывающих всплеск уровня сахара в крови, шансы умереть от болезни или иметь рецидив в течение семи лет исследования были на 80 % выше, чем у тех, кто потреблял меньше углеводов. Эта связь была наиболее сильной у людей с избыточным весом или ожирением.

Риск, вероятно, исходит от инсулина. В лабораторных исследованиях раковых клеток толстой кишки было выявлено, что инсулин стимулирует пролиферацию клеток и тормозит их смерть. А у больных раком толстой кишки, которые имеют более высокий уровень С-пептида – маркера длительной выработки инсулина – риск смерти значительно выше, чем у тех, кто имеет самый низкий его уровень.

Кетогенная диета еще не изучалась у людей с раком толстой кишки, но отчет в журнале Nutrients демонстрирует, что у мышей с раком толстой кишки, которых кормили кетогенной диетой, вес опухоли и уровень IL-6 (мера воспаления) были значительно ниже, чем у мышей с этой болезнью, которых кормили стандартной углеводной диетой.17 Поскольку размер опухоли у мышей уменьшается с ростом уровня кетонов в их крови, исследователи предположили, что противовоспалительный эффект кетонов может быть ответствен за это. Клинические испытания на людях с прогрессирующим раком различных типов (молочной железы, матки, легких, яичников и толстой кишки) еще больше подтверждают эту идею. Было установлено, что концентрация кетонов в крови у пациентов, у которых рак стабилизировался или находился в стадии ремиссии, в три раза выше, чем у пациентов с прогрессирующим заболеванием.18

Существуют также доказательства того, что грызуны на кето-рационе способны поддерживать свою мышечную массу и вес тела лучше, чем грызуны, питающиеся углеводной пищей, а поддержание веса во время лечения рака имеет жизненно важное значение, поскольку потеря веса и мышечной массы является потенциально опасным побочным эффектом как болезни, так и традиционного лечения.

Рак груди

У более 266 000 женщин в Соединенных Штатах ежегодно диагностируется инвазивный рак молочной железы, а еще у 64 000 – неинвазивный тип.19 И, что еще более печально, рак молочной железы уносит жизни около 41 000 женщин в Америке каждый год.20 Но в медицинской литературе приводятся обнадеживающие сообщения о том, что кетогенная диета может положительно влиять на траекторию развития болезни. В одной из газет был приведен пример женщины, которой только что поставили диагноз рецидива рака молочной железы с HER2-положительным результатом и которая в течение трех недель перед операцией следовала строгой кетогенной диете, дополненной пищевыми добавками с высоким содержанием витамина D.21 HER2 – это белок, способствующий росту всех клеток рака молочной железы; когда уровень этого белка выше нормального, он называется HER2-положительным. Опухоли, положительно влияющие на белок, имеют тенденцию расти и распространяться быстрее, чем другие виды рака молочной железы. Когда врачи проанализировали опухоль упомянутой женщины после операции, они обнаружили, что она больше не является HER2-положительной. Другими словами, диета и витамин D привели к значительному изменению критического биомаркера рака молочной железы.

Аналогичным образом исследователь Бостонского колледжа вместе с командой из Турции сообщили о случае с женщиной, у которой был агрессивный тип рака молочной железы, известный как тройной отрицательный.22 В течение шести месяцев она находилась на кетогенной диете, проходя регулярное химиотерапевтическое лечение, лечение с помощью высокой температуры и гипербарической кислородной терапии. К концу лечения она исцелилась.

Исследования на грызунах помогают объяснить, почему такое может произойти. В работе, опубликованной в журнале Cancer Research, ученые обнаружили, что у мышей, которых кормили мукой, содержащей такой процент сахара, сколько содержится в типичной западной диете, раньше развивались опухоли рака молочной железы, имелись более крупные опухоли, они в целом были более склонны к раку, который распространялся на их легкие, чем те, что находились на диете с низким содержанием сахара.23 Ученые также обнаружили, что высокий уровень сахара в рационе питания провоцирует воспалительный белок, известный как 12-LOX, увеличивающий риск развития рака молочной железы и метастазов.

Другие исследования показали, что более высокое потребление жирных кислот Омега-3 может защитить женщин от развития опухолей молочной железы.24 Потеря веса также может снизить риск,25 в частности исчезновение избыточных жировых отложений, которые накапливаются глубоко в теле, на что кето-диета особенно хорошо ориентирована. Все вместе эти данные дают надежду на то, что кето-диета может быть эффективным способом поддержания здоровья груди и играть значимую роль в лечении ее рака, а иногда и изменять ситуацию коренным образом.

Рак простаты

Растет интерес к использованию кетогенной диеты для лечения тех 165 000 мужчин, у которых каждый год выявляют рак предстательной железы,26 а возможно, даже предотвращения некоторых из 29 000 или около того ежегодных смертей, связанных с этой болезнью. В 2008 году группа ученых установила, что у мышей, употреблявших безуглеводный кетогенный рацион, значительно сократился рост опухолей и продлился срок жизни по сравнению с мышами, которые питались рационом, содержащим либо 72, либо 44 % углеводов.27 Другое исследование показало, что мыши на безуглеводном рационе живут дольше, чем мыши, не ограниченные такой диетой, и у первых умерло больше опухолевых клеток, а также уменьшились воспалительные процессы и снизился уровень инсулина.

Людям практически нереально соблюдать безуглеводную диету, но есть доказательства того, что использование диеты, содержащей до 20 % углеводов, дает аналогичные результаты. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer Prevention Research, сравнило мышей с раком предстательной железы, которых кормили без углеводов, 10 % углеводов и 20 % углеводов, и пришло к выводу, что данные рационы питания одинаково эффективны с точки зрения выживания животных.29 В настоящее время проводится, по крайней мере, одно клиническое испытание на людях. Исследователи из университета Мэриленда пытаются определить, оказывает ли кетогенная диета аналогичное воздействие на мужчин с этим заболеванием.

Девять мощных и проверенных естественных онкологических стратегий

Исследования на животных также обнаружили признаки того, что кето-диета может быть полезна и тем, у кого наблюдается рак легких, поджелудочной железы и желудка. Она способна улучшить некоторые аспекты качества жизни, включая сон и настроение, у пациентов с прогрессирующими опухолями, которые распространились на другие места в организме.30 Не менее важным является и то, что кетогенная диета безопасна и не имеет негативных побочных эффектов.

Основываясь на своем опыте лечения онкологических больных, я считаю, что лучше всего поддерживать кетоз с помощью ряда дополнительных подходов, способных усилить пользу диеты и дать больным еще больше шансов победить болезнь. Ниже перечислены естественные стратегии, которые я рекомендовал маме для укрепления и детоксикации организма во время борьбы с раком. Я считаю, что они работали в синергии с диетой, чтобы излечить ее от рака. Рекомендую вам или вашим близким, которые борются с болезнью, тоже их попробовать.

Пейте зеленый сок. Я попросил маму покупать органические, местного производства продукты на фермерском рынке и каждый день делать зеленые соки со шпинатом, мангольдом, сельдереем, огурцом, кинзой, петрушкой, лаймом, имбирем и стевией. Эта комбинация может избавить ваш организм от вызывающих рак токсинов, накапливающихся в нем. Кроме того, подобный сок богат антиоксидантами и другими целебными питательными веществами, которые могут укрепить способность вашей иммунной системы бороться с болезнями.

Посыпайте еду куркумой и другими специями. Ряд лабораторных исследований раковых клеток показывает, что куркумин обладает противораковым эффектом. В одной из работ было доказано, что сочетание куркумина с химиотерапией уменьшает количество раковых клеток кишечника сильнее, чем только химиотерапия.31 Другие травы и специи, в том числе кайенский перец, корица, чеснок, имбирь, орегано и розмарин, также обладают мощными противораковыми свойствами. Щедро используйте их, когда готовите.

Получайте больше солнечного света и витамина D. В ходе новаторского исследования, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, было проверено 1200 женщин, страдающих состоянием постменопаузы, и обнаружено, что всего лишь через год после начала приема добавок, содержащих витамин D_3, риск развития рака у них снижается на 77 %.32 Ищите ежедневную добавку, которая содержит от 5000 до 10 000 IU витамина D_3, и принимайте ее с пищей, содержащей кокосовое масло, или богатым пробиотиками напитком, таким как кефир, для улучшения усвояемости. Оптимизируйте пищевые добавки D_3, каждый день проводя по 20 минут на солнце.

Используйте эфирные масла ладана и мирры. Эти древние масла доказали свою эффективность при раке мозга, груди, толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и желудка. Втирайте два масла в кожу на шее три раза в день и пейте по 3 капли на стакан воды три раза в день.

Ешьте грибы рейши и кордицепсы или принимайте содержащие их добавки. Есть доказательства того, что эти грибы способны уменьшать опухоли и укреплять иммунную систему, а также облегчать тошноту, связанную с химиотерапией. Если вы используете добавку, принимайте дозу, рекомендованную на этикетке.

Увеличьте употребление антиоксидантов с суперягодами. В большинстве ягод слишком много сахара для кетогенной диеты, но я рекомендую вам употреблять по одной порции ягод в день. Ягоды черники, клюквы, малины и ежевики являются одними из лучших, они полны антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флаванолы, антоцианы и ресвератрол. Кроме того, органические порошки экзотических ягод, таких как акаи, каму, годжи, маки и шисандра, отличаются чрезвычайно высоким содержанием антиоксидантов, и с их низким содержанием сахара и углеводов становятся отличным вариантом для дополнения кето-диеты. Просто смешайте немного их порошка в стакане воды вместе со щепоткой стевии для освежающего напитка.

Побольше костного бульона. Этот целебный эликсир, изготовленный из костей и субпродуктов – куриных, говяжьих, бараньих или рыбных – является отличным источником коллагена, гликозаминогликанов и других питательных веществ, помогающих восстановить слизистую оболочку кишечника, а здоровая среда кишечника может значительно улучшить общее состояние вашего здоровья.

Выбирайте пробиотические продукты и пищевые добавки. Говоря о вашем кишечнике, следует подчеркнуть, что жизненно важно восстановить здоровье огромной популяции бактерий в нем. Исследования показывают: добавление пробиотиков способно помочь предотвратить рост опухолей, и этот вывод имеет смысл, поскольку 80 % иммунной системы находится в кишечнике. Улучшение здоровья бактерий кишечника также может помочь вам с усвоением минералов – способностью, особенно важной во время химиотерапии, а также поможет вам использовать каждую унцию питательных веществ, борющихся с раком, которые вы можете получить из моей программы кето-диеты. Принимайте добавки с 50 миллиардами КОЕ один или два раза в день.

Молитесь, медитируйте или найдите другие способы снять стресс и повысить позитивный настрой. Трудно передать в количественном выражении, насколько важно сохранять позитивный настрой, когда вам диагностирован рак, но я считаю, что это абсолютно необходимо. Многие изменения в образе жизни, которые начала применять моя мама, включая ежедневные аффирмации, молитвы, прогулки на природе и время, проведенное с друзьями, были направлены на то, чтобы поднять ей настроение и привить ощущение спокойствия – ощущение, к которому трудно привыкнуть, когда сталкиваешься с пугающей болезнью. У каждого есть свои любимые способы сделать это. Будь то йога, смех, прогулки на природе или тайцзи. Найдите те виды занятий, что дают вам надежду и счастье, и сделайте их частью своего обычного распорядка дня. Мои любимые формы медитации – это молитва, выражение благодарности и чтение Библии. Я вижу в них существенную часть моей оздоровительной стратегии, такую же важную, как физические упражнения или чистка зубов. От них мне легко на сердце, они дают мне надежду и помогают концентрироваться на главном в жизни, и практически невозможно переоценить, насколько важны могут быть эти качества. Как сказано в Притчах 17:22: «Радостное сердце – хорошее лекарство».

Кетогенная диета – единственный диетический подход, помимо голодания, который может привести организм к кетозу и, как результат, прицелиться в «ахиллесову пяту» опухолевых клеток – их зависимость от глюкозы в качестве топлива. Научные данные быстро подтверждают удивительный потенциал кето в борьбе с раком на молекулярном уровне, с упором на его самую явную слабость. Во многих случаях кето-диета способна «заморить голодом» зарождающиеся опухоли и даже противодействовать наиболее запущенным из них, предлагая тем, кто борется с болезнью, эффективный и сильный способ защиты. Более того, участие в моей кето-диете имеет смысл для всех, кто заинтересован в профилактике рака. Поместив свой организм в состояние сжигания жиров, вы создаете программу защитной среды, в которой этот грозный враг с гораздо меньшей вероятностью вообще сможет закрепиться и укорениться.

Часть III

Ваш персональный кето-план

Глава 11

Основной кето-план. Вариант для каждого, кто хочет попробовать кето

Поздравляю с тем, что вы решили попробовать кето! Очень взволнован невероятными результатами, которых вы достигнете в ближайшие недели. Я разработал этот план, чтобы его можно было использовать в течение тридцати дней, но те, кому надо сбросить больше веса или у кого устойчивые недомогания, могут продлить его до шестидесяти или девяноста дней. После этого я рекомендую перейти на вечный план кето-циклов – его легче поддерживать в течение длительного времени, и он обеспечивает хороший баланс здоровых питательных веществ для вашего организма, в то же время предлагая преимущества кетоза. Тем не менее важно начать с полного кето, чтобы ваш организм мог пожинать плоды состояния кетоза в течение длительного и непрерывного периода времени. Если вы хотите поддержки на этом пути, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Dr. Josh Axe) и в Instagram @drjoshaxe. Делитесь со мной своими результатами там. Я с удовольствием помогу вам и поддержу в этом начинании!

Подготовка организма к кето-диете

Прежде чем погрузиться в диету, неплохо было бы сделать короткий переходной период от трех до семи дней. Когда вы радикально меняете рацион питания и начинаете загружаться суперздоровыми жирами и снижать потребление углеводов, вашему организму требуется как минимум несколько дней, чтобы приспособиться к этому. Например, диета с высоким содержанием жиров дает большую нагрузку на печень и желчный пузырь, а употребление в пищу меньшего количества углеводов означает, что уровень сахара в крови может снизиться. Период подготовки предназначен для того, чтобы помочь вашему организму освоиться с этими изменениями, поэтому, начав соблюдать диету, вы будете готовы сразу испытать все ее преимущества.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали на этапе подготовки.

Постепенно увеличивайте употребление здоровых жиров. Начните добавлять авокадо в яйца и салаты, используйте кокосовое масло, миндальное и кокосовое молоко в коктейлях и съедайте горсть орехов вместо обычного снека.

Начните следить за углеводами. Вам пока еще не обязательно их сокращать, но обратите внимание на то, откуда поступают ваши углеводы, и начните очищать кладовую и холодильник от высокоуглеводных и содержащих много сахара продуктов, которые вы перестанете есть, как только начнете тридцатидневный план. Если таких в доме не будет, у вас будет меньше искушения побаловать себя.

Пейте много воды. Она очищает ваше тело и полезна независимо от того, на каком рационе вы находитесь. Но это особенно важно, когда вы готовитесь к кето, ведь многие в начале программы теряют вес именно за счет воды из-за низкого содержания сахара и соли в рационе. (И сахар, и соль заставляют ваше тело накапливать воду.) Стремитесь выпить хотя бы половину веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), пейте не менее 75 унций (2,2 литра) каждый день.

Итак: кето!

Теперь, когда вы подготовили плацдарм, настало время начать саму диету. Самый важный аспект кето-диеты – это макроэлементы. Вы должны употреблять 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. Будет проще, если вы постараетесь представить себе визуально тарелку с такими пропорциями. Но не волнуйтесь о том, что придется проделать гору математических расчетов, дабы удостовериться, что вы едите нужное количество каждого макроэлемента. На странице 202 я выложил полный тридцатидневный план питания, чтобы сделать его для вас суперпростым. Вы также можете использовать любой из более чем восьмидесяти полезных, вкусных, простых рецептов в главе 17. Каждый из них содержит идеальные пропорции жиров, белков и углеводов, так что вам не придется потеть над детализацией. Все эти рецепты мы постоянно используем в нашей семье. Думаю, вы полюбите их так же сильно, как мы с Челси.

Ваша кето-тарелка

Я объяснил в главе 3, что такое «кето-грипп», но в качестве напоминания вот несколько вещей, которые можно сделать, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения его симптомов и плавно перейти в состояние кетоза.

Продолжайте пить много воды.

Посыпайте небольшим количеством морской соли свою еду. Убирая из рациона консервированные и готовые продукты, вы начинаете употреблять меньше натрия. Хорошей идеей будет замена этой потери полезной для здоровья солью, например гималайской розовой или кельтской солью, которые содержат самый широкий набор минералов, содействующих восполнению водного баланса.

Употребляйте кофеиновые напитки. По мере того как ваше тело настраивается на кетоз, ваша энергия может переживать временный спад. Если вы начнете чувствовать, что впадаете в уныние, выпейте чашку черного кофе или зеленый чай маття. Не переусердствуйте, но чашка-другая в день здорового кофеинового напитка (никаких энергетических напитков из банок!) сможет поддерживать вашу энергию на высоком уровне.

Подходите к физическим упражнениям с умом. Если вы привыкли ходить на все тренировки, уменьшите интенсивность и продолжительность на 10–20 % в течение первой недели диеты. Хорошей идеей будет взять с собой что-нибудь перекусить, содержащее немного углеводов, например горсть черники, на случай, если вы начнете чувствовать, что уровень сахара в крови снижается. Каждый организм реагирует на кетоз немного по-разному, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом подстройте ваш обычный распорядок дня. Если вы не привыкли к тренировкам, начинайте ходить по 20 минут в день. Регулярные тренировки с этого момента должны быть обязательной частью вашей программы достижения прекрасного самочувствия.

Снижайте уровень стресса, насколько это возможно. Кортизол может подорвать ваши усилия по снижению веса, поскольку он заставляет организм накапливать жиры, а стресс усложняет соблюдение любого плана питания. Некоторые из моих любимых способов снятия напряжения – это хорошая музыка, молитва, лечебные ванны перед сном с эпсомской солью и эфирными маслами. Найдите стратегию, которая вам подойдет, будь то йога, прогулки на природе, занятия тайцзи, пение, танцы, разгадывание кроссвордов или чтение романа.

Может быть, непросто выработать привычку к новому способу питания, так что вот пример того, как может выглядеть типичный день на базовом кето-плане. Вы найдете много других вариантов блюд в семидневном плане питания в конце этой главы и еще более вкусные рецепты в главе 17.

07:30 Пройдите «духовный триатлон»: пять минут практики благодарности, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.

08:00 Выпейте кето-смузи с кокосовым молоком, протеиновым или коллагеновым кето-порошком (ванильный – самый вкусный вариант для смузи) и миндальным маслом. Примите экзогенные кетоны, поливитамины и пищеварительные ферменты. Если у вас проблемы с пищеварением, примите также пробиотики.

09:00 Выпейте стакан зеленого чая маття или кофе с маслом MCT и / или топленым маслом (гхи).

12:00 Насладитесь завернутой в листья салата-латука котлетой из говядины травяного откорма с салатом из шпината и авокадо. Примите пищеварительные ферменты.

17:00 Физические упражнения в течение минут 20 с лишним. Силовые упражнения, интервальная тренировка, кардио и йога – все это подходит в качестве физической активности. Если не можете тренироваться, прогуляйтесь.

18:30 Кето-дружественный ужин (смотрите рецепты в главе 17). Примите пищеварительные ферменты.

21:00 Отключитесь от всех технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.

22:30 Время сна.

Четыре лучших дополнения для поддержки базового кето-плана

Как я объяснял в главе 5, различные добавки могут поддержать ваши усилия по вхождению в состояние кетоза и обеспечить вам максимальный эффект от выполнения плана. Сейчас самое время вернуться к ним и посмотреть, какие из них имеют наибольший смысл для ваших конкретных проблем со здоровьем. В общем, вот четверка, которую я рекомендую всем, кто работает с базовым кето-планом.

1. Экзогенные кетоны. Они помогут вам быстрее войти в состояние кетоза и будут чрезвычайно полезны, особенно в течение первой недели или двух программ. Если у вас порошкообразная форма, принимайте по 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте по 2 грамма.

2. Протеиновые или коллагеновые кето-порошки. Выберите кето-протеин, если вам трудно употреблять достаточное количество протеинов в рационе и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Выберите кето-коллаген, если одна из ваших главных проблем – это сохранение здоровья с возрастом и защита суставов, волос, кожи и ногтей. Если выбираете кето-протеин, то каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеинов и от 10 до 15 граммов жиров из костного бульона, который является сверхздоровым источником как протеинов и жиров, так и среднецепочечных триглицеридов, возможно, самых здоровых жиров. В случае приема кето-коллагена ищите такой, который содержит не менее 3 граммов жиров на порцию. Поскольку эти продукты оптимизированы для кетоза, они помогают переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров и обеспечивают устойчивую энергию. Принимайте 1 или 2 мерные ложки (от 23–30 до 50–60 граммов) ежедневно со стаканом воды, кофе или утренним смузи.

Ваши кетогенные диетические блюда

В ОБЩЕМ

Для достижения наилучших результатов соблюдайте приведенную разбивку калорий:

3. Кето-дружественная добавка с пищеварительными ферментами с почвенными микроорганизмами, помогающая расщеплять жиры и способствующая росту здоровых бактерий в вашем кишечнике. Принимать рекомендованную на этикетке дозу во время еды, от одного до трех раз в день.

4. Мультивитамины, содержащие все питательные вещества, которых вам может не хватать теперь, когда вы отказались от некоторых здоровых овощей и фруктов на первые тридцать дней диеты. Высокое содержание жиров в моем плане кето-диеты позволяет вам полностью усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, поэтому выбирайте мультивитамины со здоровым количеством этих питательных веществ в особенности. Кроме того, выбирайте те, что содержат в несколько раз больше витаминов группы В, особенно B_12, так как вы не будете получать их с питанием, а витамины группы В имеют решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии. Так как составы различаются, принимайте стандартную дозу, рекомендованную на этикетке.

Образец тридцатидневного плана питания

Базовый кето-план питания

День 1

Завтрак

Кето-яичница (3 яйца, шпинат, шампиньоны, помидоры черри, приправы по вкусу), приготовленная на кокосовом масле.

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Котлета из баранины (страница 291).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 2

Завтрак

Ванильный смузи (страница 273).

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Кето-мороженое (страница 319).

День 3

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

4-й день

Завтрак

Йогуртовое парфе (гранола [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

Листовая капуста по-каджунски (страница 300).

Десерт

½ стакана клубники и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 5

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

½ стакана малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Кокосовые куриные палочки (страница 288).

Брокколи и цветная капуста на пару, политые 2 столовыми ложками тахини и посыпанные морской солью.

День 6

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Обед

170 граммов пойманного в природных условиях палтуса, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов стеблей сельдерея, обжаренных в 2 столовых ложках льняного масла.

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Полоски из кето-теста (страница 307).

Ужин

Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

Лимонный батончик (страница 312).

День 7

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

Обжаренная капуста кале.

Кето-кофе (страница 275).

Обед

113–170 граммов салата с тунцом (консервированный, пойманный в природных условиях тунец с 2–3 столовыми ложками майонеза из авокадо) на подушке из смешанной зелени.

½ стакана черники.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Куриные кето-крылышки баффало (страница 286).

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 8

Завтрак

Зеленый кето-смузи (страница 274).

Обед

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов обжаренной на гриле спаржи, сбрызнутой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

Жировая кето-бомба (страница 307).

Ужин

Миска буррито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

День 9

Завтрак

Чиа-пудинг (страница 306).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники и 30 граммов твердого сыра, нарезанного кубиками.

Ужин

Котлета из баранины (страница 291).

Брокколи с сыром (страница 295).

Десерт

½ стакана малины и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 10

Завтрак

Вегетарианский омлет (страница 271).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Обед

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кунжутного масла.

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

День 11

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Обед

Оставшиеся котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).

170 граммов цукини, обжаренного на 1–2 столовых ложках кокосового масла.

½ стакана черники.

Перекусы (по желанию)

½ авокадо (по желанию).

Ужин

Говядина с брокколи медленного приготовления (страница 292).

«Рис» из цветной капусты с кинзой и лаймом (страница 297).

Салат на гарнир.

Десерт

Кето-печенье с арахисовым маслом (страница 313).

День 12

Завтрак

Йогуртовое парфе (остатки гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Кокосовые куриные палочки (страница 288).

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

День 13

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Обед

Остатки говядины с брокколи медленного приготовления (страница 292).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).

Ужин

Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо), подаются с гуакамоле.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

Шоколадный мусс из авокадо (страница 311).

День 14

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Стейк из цветной капусты (страница 291).

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

Чиа-пудинг (страница 306).

Ужин

Курица с песто (страница 286).

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 15

Завтрак

Коллагеновый кето-коктейль (страница 272).

Обед

Остатки курицы с песто (страница 286).

140 граммов приготовленной на пару капусты, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

½ стакана клубники и 30 граммов твердого сыра.

Перекусы (по желанию)

Фаршированные яйца кето (страница 310).

Ужин

Лазанья из цукини (страница 293).

Салат на гарнир.

День 16

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (страница 274).

Обед

Чили баффало (страница 282).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках сливочного масла и приправленного итальянскими травами.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Кето-печенье с шоколадом (страница 288).

День 17

Завтрак

Смузи с куркумой (страница 271).

Обед

Оставшееся чили баффало (страница 282).

Салат на гарнир.

½ стакана ежевики.

Перекусы (по желанию)

Полоски из кето-теста (страница 307).

Ужин

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

Листовая капуста по-каджунски (страница 300).

День 18

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Обжаренная капуста кале.

Зеленый чай маття.

Обед

Миска буррито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

Перекусы (по желанию)

Жировые кето-бомбы (страница 307).

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

260 граммов спаржи, сбрызнутой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Десерт

Кето-чизкейк (страница 317).

День 19

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

Чипсы из капусты кале (страница 308).

Ужин

170 граммов органической индейки свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой от 1 до 2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 20

Завтрак

Ванильный смузи (страница 273).

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Кебабы из стейка и овощей (страница 284).

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Десерт

Мятные лепешки (страница 312).

День 21

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

3 ломтика «бекона» из индейки.

Зеленый чай маття.

Обед

Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо) с гуакамоле.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Овощной суп с курицей (страница 280).

Салат из салата романо, кусочков «бекона» из индейки и помидоров с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).

День 22

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Оставшийся овощной суп с курицей (страница 280).

Салат на гарнир.

½ стакана малины.

Перекусы (по желанию)

Чиа-пудинг (страница 306).

Ужин

Лазанья из цукини (страница 293).

Салат из салата романо, кусочков «бекона» из индейки и помидоров с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).

День 23

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Обед

Курица с песто (страница 286).

Спаржа на гриле (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

½ стакана клубники и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 24

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной в 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).

Салат на гарнир.

День 25

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Обед

Яичный салат с тахини (страница 279).

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303)

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках сливочного масла и приправленного итальянскими травами.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Макарон с жареным кокосом (страница 314).

День 26

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

½ стакана малины

Перекусы (по желанию)

Гранола (страница 309) с ½ стакана ягод ассорти.

Ужин

Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 27

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (страница 274).

Обед

Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).

Нарезанный сладкий перец.

½ стакана ежевики.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир

Десерт

Кето-брауни (страница 316).

День 28

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

3 ломтика «бекона» из индейки.

Обжаренная капуста кале.

Обед

Авокадо, фаршированное нарезанными кубиками помидорами, огурцами, сладким перцем, луком, с лимонной заправкой тахини (страница 302).

Салат на гарнир.

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой от 1 до 2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 29

Завтрак

Кефирный смузи с пробиотиками (страница 275).

Обед

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Флорентийская кето-пицца (страница 294).

Салат на гарнир.

Десерт

Кето-брауни (страница 316).

День 30

Завтрак

Йогуртовое парфе (остатки гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу)

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Кето-такос с говядиной в лодочках из листьев салата романо (страница 277).

Салат на гарнир.

Глава 12

Кето-план с голоданием. Использование периодического голодания для повышения результатов кето и восстановления здоровья

Пища – это лекарство. Употребляемые питательные вещества дают вашим клеткам строительные блоки, необходимые для восстановления, омоложения и нормального функционирования. Но пища не исцеляет тело. Тело исцеляет само себя. Как вы уже знаете, полноценная кетогенная диета, которая снижает уровень глюкозы и инсулина в крови и содержит большое количество здоровых жиров для улучшения усвоения питательных веществ, является одним из лучших способов создать условия для исцеления, потому что это вводит ваш организм в состояние кетоза. Другим мощным средством является голодание. Подобно тому, как ваши клетки исправляют неисправности и воспроизводят себя во время сна, они также подвергаются основательному обновлению и восстановлению, когда вы не едите.

Согласно статье, опубликованной в 2018 году в журнале Obesity, когда вы остаетесь без пищи более 12 часов, ваша пищеварительная система получает возможность отдохнуть, и в течение 12–36 часов ваш организм входит в состояние кетоза и начинает сжигать жиры в качестве топлива^1 – то же самое здоровое метаболическое состояние, какое вы достигаете с моей программой кето-диеты, что позволяет вам удвоить ее эффект в плане сжигания жиров. Команда исследователей, в том числе Марк Маттсон, доктор философии, заведующий лабораторией неврологии Национального института интрамуральных исследований старения, пришла к выводу, что даже относительно короткие периоды повторяющегося голодания, известные как периодическое (прерывистое) голодание (ПГ), запускают такой метаболический переход от сжигания глюкозы к сжиганию жиров и, как результат, имеют потенциал для снижения жировых отложений и сохранения мышечной массы у людей с избыточным весом. Более того, по их словам, схемы ПГ активируют молекулярные сигнальные пути, которые «оптимизируют физиологическое функционирование, повышают работоспособность и замедляют процессы старения и развития болезней».

Неважно, голодаете или нет, но вы будете входить в состояние кетоза, следуя моей программе кето-диеты. Однако сочетание моего плана кето-диеты и периодического голодания полезно для всех, кто хочет ускорить потерю жировых отложений, борется с перееданием, достиг плато потери веса или хочет защитить себя от рака, неврологических расстройств и других болезней, связанных со старением.

Я обнаружил, что форма периодического голодания, известная как «питание по фиксированному времени», при которой вы совершаете все приемы пищи в течение шести, восьми или десяти часов каждый день и голодаете в течение остальных восемнадцати, шестнадцати или четырнадцати часов, особенно хорошо работает с моей программой кето-диеты, потому что она согласуется с тем, как питались наши древние предки, следовавшие ритму, продиктованному восходом и заходом солнца.

Наш организм по-прежнему рассчитан на голодные периоды продолжительностью не менее двенадцати часов, но в нашей культуре «24 часа в сутки 7 дней в неделю» люди редко придерживаются такого периода без приема пищи. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism, более половины взрослых принимают пищу в течение пятнадцати и более часов каждый день.2 Исследование также показало, что, когда участники с избыточным весом, которые обычно едят более четырнадцати часов в день, ограничивают потребление пищи десяти-одиннадцатичасовым промежутком, они теряют в весе и сообщают, что чувствуют себя более энергичными и крепче спят, и это результаты, которые они сохраняют в течение года после окончания исследования. Исследования на животных с ограничением по времени кормления показали, что такой подход может улучшить общее состояние их здоровья.3 И я заметил значительное улучшение пищеварения у пациентов, когда они ограничивают промежуток потребления пищи.

Преимущества добавления периодического голодания заключаются в усилении и углублении эффектов кетоза, а также в предоставлении вашему организму возможности отдохнуть, что способствует регенерации и очищению. Подумайте об этом так: если у вас порез на руке и вы каждый час ковыряетесь в нем, он никогда не заживет. То же самое происходит, когда вы не даете своим клеткам достаточно времени для ежедневного восстановления. Без паузы в приемах пищи и пищеварении у вашего организма не будет достаточно времени для устранения основных аномалий, накапливающихся с ежедневным износом.

Общий обзор регулирования питания по времени

Для 8-часового периода еды:

Для 6-часового периода еды:

Для 4-часового периода еды:

Добавление периодического голодания к моей кето-диете поднимет ваш режим питания на следующую ступеньку, а это придаст еще один уровень целенаправленности и интенсивности. В общем, я рекомендую его тем, кто знаком с кетозом, кто неделю или две пробыл на кетогенной диете и приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива.

Как соединить периодическое голодание с кето-диетой

Чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания во время моей кето-диеты, выберите период для еды, которого вы большей частью сможете придерживаться, но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Экспериментируйте и найдите то, что больше всего подходит вашему образу жизни. Некоторые люди любят есть с 10:00 утра или с 12:00 до 18:00 вечера. Другие предпочитают сдвинуть этот промежуток на более раннее или более позднее время. Если вы начнете с шестичасового периода и обнаружите, что он слишком ограничен, удлините его на час или два и посмотрите, будет ли так лучше. Возможно, вы также захотите облегчить себе привыкание к такому режиму, просто пропустив какой-либо прием пищи, наример завтрак. Практикуя кето-голодание, я обычно пью зеленый чай или кофе по утрам, первый прием пищи у меня в 12:00, перекусываем мы с женой в 15:00 и ужинаем в 18:00. Это легко и приятно.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями (а я настоятельно рекомендую это делать), то ваш организм сожжет больше всего жира, если будете заниматься в голодный период, поэтому многие люди любят тренироваться по утрам перед едой. Независимо от того, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ориентируйте самый плотный прием пищи на время после тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы калорий, необходимых вашему организму, и предотвратить падение энергии и внимания.

Вы можете пить воду, черный кофе или чай, когда просыпаетесь, и оставаться в состоянии голода. Во время периода приемов пищи используйте здоровые, оптимизированные для кето рецепты, описанные в главе 17. Не беспокойтесь о калориях. Просто ешьте, когда проголодались, и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение, дополнительно наслаждаясь преимуществами более глубокого кето.

Чтобы помочь вам начать, вот пример того, как может выглядеть обычный день. Возможно, вам захочется установить более длительный период приемов пищи, когда вы впервые решите попробовать периодическое голодание. Может быть, первый прием пищи у вас будет в 10:30 утра или в 11:00 утра, но постепенно уменьшайте это окно, чтобы в итоге получился день, который выглядит примерно так:

07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.

08:00 Выпейте чашку простого зеленого чая маття или кофе. Если вы почувствуете голод в течение утра, выпейте чай, кофе без кофеина и без калорий или воду.

11:30 Пройдитесь 20 минут пешком.

12:0 °Cытный кето-обед. (Смотрите образец плана питания на семь дней в конце этой главы.) Принимайте пробиотики и растительные добавки.

15:00 Выпейте стакан овощного сока с 25–30 граммами кето– протеина и кето-коллагена.

17:00 или 18:00 Прогуляйтесь пешком минут 30 или займитесь йогой, сходите в тренажерный зал, побегайте или покатайтесь на велосипеде. Если вы привыкли больше тренироваться, то можете ходить до 60 минут, но не слишком усердствуйте, пока ваше тело настраивается на голодание.

18:00 или 19:0 °Cъешьте здоровый кето-дружественный ужин и примите пробиотики.

21:00 Отключите технику! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневник благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.

22:30 Пора спать.

Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки вашего плана кето-голодания

1. Кето-протеин даст вам стабильный, идеально сбалансированный источник жиров и протеинов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и поможет ограничить ваше питание выбранным периодом времени. Добавьте 25–30 граммов к полуденному смузи или зеленому соку.

2. Кето-коллаген также является хорошим дополнением, потому что он поддерживает здоровье ваших кожи, волос, суставов и кишечника. Добавьте 25–30 граммов в воду, утренний чай или кофе, чтобы увеличить общее потребление коллагена.

3. Пробиотики поддержат здоровый эффект, который голодание будет оказывать на ваше пищеварение и микрофлору кишечника. Ищите пробиотическую добавку, которая содержит почвенные микроорганизмы, такие как Saccharomyces boulardii, Bacillus clausii, Bacillus coagulans и Bacillus subtilis. Это поможет вам адаптироваться к стилю жизни по кето и оздоровлению пищеварительной системы. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.

4. Такие растения, как корица, куркума, туласи (священный базилик) и ашваганда поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Употребление их будет способствовать голоданию и усилит его лечебный эффект. Эти добавки различаются по составу, поэтому соблюдайте стандартную дозировку, указанную на этикетке.

Образец семидневного плана питания

День 1

Утро

Кето-кофе (страница 275).

Обед

170 граммов куриной грудки гриль, завернутой в листья салата-латука.

260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

Кебабы из стейка и овощей (страница 284).

Салат на гарнир.

День 2

Утро

Зеленый чай маття.

Обед

Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).

Ломтики сладкого перца с хумусом.

Перекусы (по желанию)

Полоски из кето-теста (страница 307).

Ужин

170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

«Рис» из цветной капусты с кинзой и лаймом (страница 297).

День 3

Утро

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов цукини, обжаренных на 1–2 столовых ложках кокосового масла.

День 4

Утро

Зеленый чай маття.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

¼ стакана черники.

День 5

Утро

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Остатки приготовленной органической курицы свободного выгула

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).

Салат на гарнир.

День 6

Утро

Зеленый чай маття.

Обед

Яичный салат с тахини (страница 279).

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Жировая кето-бомба (страница 307).

Ужин

170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

День 7

Утро

Кето-кофе (страница 275).

Обед

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

½ стакан черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Говядина с брокколи медленного приготовления (страница 292).

260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Глава 13

Веганский кето-план. Как сочетать с вашим стилем жизни

Однажды я только что закончил занятия йогой, когда ко мне подошла 29-летняя инструктор Клэр. Ее лицо выглядело изможденным и имело нездоровый цвет, а под глазами были темные круги. Она сказала мне, что она веган и пыталась попробовать кето-питание, продолжая исключать из рациона мясо. Она сообщила, что чувствует себя раздутой, у нее болят суставы и она все время уставшая. В китайской медицине у нее была так называемая почечная недостаточность ци. С точки зрения функциональной медицины, это более всего походит на усталость надпочечников и может привести к гипотиреозу.

Я объяснил, что у нее, вероятно, дефицит коллагена и она не получает достаточного количества витамина В_12. Я предложил ей дополнить свой веганский подход кето-оптимизированным коллагеном, а также пробиотиками, В_12 и ашвагандой для поддержания баланса гормона стресса кортизола. Я признал, что коллаген не веганский. «Но я верю, что вы обнаружите – он изменит все к лучшему», – сказал я.

Когда я увидел ее две недели спустя, перемены были потрясающими. Ее кожа светилась, боль в суставах прошла, а энергия вернулась. Она сказала: «Я не ела мяса и продуктов животного происхождения восемь лет. Не могу поверить, что одна ложечка коллагена в день плюс несколько добавок – это все, что требовалось, чтобы я чувствовала себя хорошо. Я в буквальном смысле слова чувствую себя и выгляжу как другой человек».

6 % американцев в наши дни идентифицируют себя как веганы. Если вы один из них, я восхищаюсь вашим ответственным подходом к планете, благополучию животных и вашему собственному здоровью. Как врач функциональной медицины я также знаю, что избегание мясных продуктов может поставить вас под угрозу возникновения в организме определенных дефицитов, в частности недостатка витамина B_12 и коллагена, а это не лучший подход, если у вас был диагностирован диабет 2-го типа или избыточный вес, то есть те условия, для борьбы с которыми моя кето-диета идеально подходит. Но вот и хорошая новость: у вас есть возможность соблюдать абсолютно веганскую версию моей программы кето-диеты.

Веганский подход к кето

Чтобы сделать кето подходящей для веганов, необходимо употреблять много овощей с низким содержанием углеводов, таких как спаржа, авокадо, брокколи, цветная капуста, капуста кале, грибы, шпинат и цукини. Так как вам нужно получать 75 % калорий из жиров, вам также необходимо использовать здоровые растительные их источники, такие как кокосовое масло, масло MCT, оливковое масло extra virgin, авокадо, масло авокадо, кокосовая паста, масло орехов макадамия, масло грецкого ореха, веганские сыры, веганское масло, кокосовый или ореховый йогурт, а также орехи и семечки. Необходимо употреблять побольше ферментированных продуктов, таких как натто и квашеная капуста. И убедитесь, что вы употребляете 20 % калорий из веганских протеинов, таких как сейтан, темпе, мисо, а также орехи и семечки. Если вы вегетарианец, я рекомендую включить в рацион яйца кур свободного выгула и органические ферментированные молочные продукты, в том числе сырой сыр, кефир и йогурт. Если вы пескетарианец, употребляйте побольше пойманной в природных условиях рыбы.

Если вы практикующий веган и боретесь с низкой энергией, соблюдение веганской версии моей кето-диеты может дать вам то, что требуется для восстановления полного здоровья вашего организма, причем без ущерба для ваших убеждений или вашего ответственного отношения к планете. Вот как может примерно выглядеть день.

07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.

08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона или 25–30 граммами веганского протеина (по этому плану я предлагаю использовать небольшое количество животного протеина для тех, кто открыт для подобного шага), ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка. Примите добавку с витамином В и пробиотик.

09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття со столовой ложкой масла MCT.

12:0 °Cъешьте большую порцию салата из овощей с авокадо, оливковым маслом и яблочным уксусом.

17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.

18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.

20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложечкой шоколадного протеинового коллагенового порошка и / или шоколадного протеинового порошка из костного бульона.

21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.

22:30 Пора спать.

Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки веганского кето-плана

1. Витамин B_12или B комплекс. Дефицит В_12 часто встречается у веганов. Диеты с опасно низким содержанием этого важного витамина могут вызывать анемию, потому что B_12 помогает вырабатывать здоровый уровень эритроцитов. Дефицит В_12 также может привести к повреждению нервной системы, потому что данный витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток. Но даже умеренно низкий уровень употребления В_12 может повлиять на ваши настроение, уровень энергии, память, кожу и пищеварение, а также увеличить риск сердечных заболеваний и способствовать осложнениям во время беременности. В_12 не содержится в большинстве веганских продуктов, за исключением обогащенных источников, таких как некоторые злаки для завтрака, растительное молоко и соевые продукты. Исследования показали, что B_12 в сине-зеленых водорослях является одним из наименее усваиваемых источников, поэтому небезопасно полагаться только на водоросли. Так как на кето-диете нельзя употреблять обогащенные злаки, разумно принимать пищевые добавки. Никто не нуждается в больших количествах B_12, но мы должны пополнять наши запасы этого вещества каждый день. Витамины группы В растворимы в воде и легко выводятся из организма. Взрослые должны получать 2,4 микрограмма в день. Беременные женщины – 2,6 мкг, кормящие грудью – 2,8 мкг.

2. Кето-коллаген, мультиколлагеновый или веганский протеин. Я посоветовал Клэр принимать коллагеновую добавку, так как у нее были боли в коленях, а для сильных костей, суставов и кожи необходим адекватный коллаген. Я считаю, что это хороший вариант, даже если у вас нет болей в суставах, потому что поддержание уровня коллагена необходимо для предотвращения возрастного спада, ведь с возрастом уровень коллагена снижается. Однако, чтобы принимать эту добавку, необходимо быть готовым к употреблению небольшого количества коллагена на животной основе. Если это вам никак не подходит, я настоятельно рекомендую употреблять добавку с веганским протеином. На кето-диете нельзя есть фасоль, чечевицу или горох, что затрудняет веганам удовлетворение их потребностей в протеинах, а протеины жизненно важны для поддержания мышечной массы. Добавьте 25–30 граммов веганского протеинового порошка в утренний смузи, чтобы обеспечить получение вашим организмом достаточного количества протеинов.

3. Пробиотики. Эти питательные добавки не только отлично подходят для вашего кишечника, но и помогают вырабатывать и переваривать витамины группы В. Здоровье пищеварительной системы является важным фактором в вашей способности усваивать необходимые объемы В_12. Многие люди поглощают только около 50 % витамина В_12, который они получают из продуктов питания, а иногда и гораздо меньше. Принимать пробиотики рекомендуется по многим причинам, но когда вы придерживаетесь веганской диеты, это особенно важно для поддержки усвоения B_12. Принимайте по 50 КОЕ один или два раза в день.

4. Витамин С или каму-каму. Лучший способ поддержать собственное производство коллагена организмом заключается в потреблении настоящего коллагена из костного бульона или в виде добавки. Но обеспечение достаточного количества пищи, богатой витамином С, в рационе также может способствовать росту коллагена. Полезно дополнительно принимать по 1 столовой ложке в день порошкообразных форм органических суперфруктов с низким содержанием сахара, богатых витамином С, таких как каму-каму или ягоды амлы.

Другие древние средства, которые могут поддержать веганов при соблюдении моей программы кето-диеты, включают в себя адаптогенные травы, такие как шисандра, фо-ти (горец многоцветковый), ремания, ашваганда и лекарственные грибы рейши.

Образец семидневного плана питания

День 1

Завтрак

Кето-блинчик[1] (страница 267).

Травяной чай.

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей* (страница 276).

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

½ стакана ягод ассорти.

День 2

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Обед

Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо), подаются с гуакамоле.

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Жировая кето-бомба (страница 307).

Ужин

Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).

Салат из капусты кале (1 стакан нашинкованной капусты кале, 1 столовая ложка оливкового масла, ½ столовой ложки лимонного сока, 3 столовые ложки кедровых орешков, 1 столовая ложка вяленой клюквы).

Десерт

Кето-брауни[2] (страница 316).

День 3

Завтрак

1 стакан гранолы (страница 309) с ½ стакана миндального молока и ½ стакана черники.

Травяной чай.

Обед

Остатки спагетти с мясным соусом маринара* (страница 283).

Перекусы (по желанию)

260 граммов малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Овощной суп с курицей (страница 280).

Салат на гарнир.

День 4

Завтрак

Йогуртовое парфе (с остатком гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Травяной чай.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака[3] (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).

140 граммов приготовленной на пару капусты кале, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Десерт

Мятные лепешки (стр. 312).

День 5

Завтрак

Смузи с куркумой (страница 271).

Обед

Остатки вегетарианского севиче с грибами (страница 289).

½ авокадо

Перекусы (по желанию)

Чипсы из капусты кале (страница 308).

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках кокосового масла и приправленной специями по вкусу.

¼ стакана черники.

День 6

Завтрак

Чиа-пудинг (страница 306).

Обед

Авокадо, фаршированное мелко нарезанными помидорами, огурцами, сладким перцем, луком, с лимонной заправкой тахини (страница 302).

Салат на гарнир.

½ стакана малины.

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

Лазанья из цукини[4] (страница 293).

Салат на гарнир.

Десерт

Макарон с жареным кокосом (страница 314).

День 7

Завтрак

Жареный тофу (тофу, шпинат, грибы, помидоры черри и специи по вкусу; готовится на кокосовом масле).

Травяной чай.

Обед

Остатки лазаньи из цукини* (страница 293).

Перекусы (по желанию)

½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Пюре из цветной капусты (страница 297).

Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).

260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Глава 14

Повышающий содержание коллагена кето-план. Повышаем антивозрастную и косметическую эффективность диеты

С детства моя сестра Рейчел была разочарована тем, что не могла отрастить ногти, а у волос не было тех толщины или блеска, как у многих ее подружек. Она думала, что останется с этими проблемами навсегда, и боялась, что с возрастом они будут только усугубляться. Но два года назад она позвонила мне очень взволнованная. Она сказала, что начала ежедневно принимать по 75–90 граммов добавки коллагена и протеина из костного бульона (а оба эти вещества создают здоровый коллаген и хорошо работают вместе, если вы хотите максимально увеличить потребление коллагена) и стала употреблять в пищу больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды годжи (дереза обыкновенная), брокколи и сладкий перец. Всего через месяц ей впервые в жизни удалось отрастить ногти на руках. Более того, когда она обратилась к своему давнему парикмахеру, женщина прокомментировала, насколько густыми стали ее волосы. Даже ее кожа выглядела лучше.

У Рейчел был дефицит коллагена, и она не одна такая. Коллаген – самый распространенный структурный белок в наших телах. Он содержится в мышцах, костях, коже, волосах, ногтях, связках, сухожилиях, кровеносных сосудах, органах и желудочно-кишечном тракте. Он придает нашей коже силу и эластичность. Это основной компонент соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Это клей, который удерживает все наше тело в целостном виде.

Мы производим коллаген из аминокислот, содержащихся в богатой протеинами пище.

Другие питательные вещества, такие как витамины С и А, также играют важную роль в этом процессе. Но с возрастом выработка коллагена естественным образом начинает замедляться, что приводит к морщинам, обвисанию кожи, ломкости ногтей, истончению волос и болям в суставах. Питание с высоким содержанием сахара, курение и слишком долгое пребывание на солнце могут усугубить проблему. К счастью, исследования показывают, что добавление коллагена в рацион питания может помочь переломить некоторые возрастные проблемы.

Например, ряд исследований показал, что добавки коллагена могут оказывать антивозрастное действие на кожу. В одном двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Skin Pharmacology and Physiology, группа женщин, принимавших коллагеновую добавку один раз в день в течение восьми недель, сравнивалась с женщинами, которым давали плацебо.1 В конце исследования у женщин, входящих в коллагеновую группу, наблюдалось значительное улучшение эластичности кожи. Другое исследование показало, что прием коллагена в течение восьми недель привел к заметному уменьшению сухости кожи, морщин и глубины носогубных складок – «линий улыбки», которые проходят между носом и ртом и обычно углубляются с возрастом, а прием коллагена в течение двенадцати недель привел к явному повышению упругости кожи.2 Исследование 2017 года помогло объяснить почему. Было установлено, что коллаген переносится через кровоток непосредственно в кожу.3

Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в Journal of Cosmetic Dermatology, коллаген может также помочь людям с хрупкими ногтями.4 Другие исследования, чьи результаты приводились в Journal of Investigative Dermatology, указывают на то, что он может помочь в регенерации волосяных луковиц.5

Исследования также показали, что коллаген помогает при болях в коленях. Одно из исследований, проведенное среди мужчин и женщин старше пятидесяти лет, страдающих болями в суставах, показало, что более половины тех, кто принимал коллагеновые добавки в течение шести месяцев, имели статистически значимое улучшение на 20 и более %.6 Другое двадцатичетырехнедельное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Current Medical Research and Opinion, было посвящено 147 молодым спортсменам, испытывающим боли в суставах.7 Некоторые из них получали ежедневную коллагеновую добавку, а остальные – плацебо. К концу исследования участники, которые принимали коллаген, испытывали меньше боли в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, стоянии, переноске предметов и при подъеме. А исследователи больницы Бет-Изрейел в Бостоне обнаружили, что добавка с коллагеном 2-го типа, который находится в хрящах, помог пациентам, страдающим ревматоидным артритом, найти облегчение от болезненных симптомов, уменьшив отек в чувствительных суставах.8

Между тем есть свидетельства того, что прием желатиновой добавки (которая содержит те же самые протеины, что и коллаген) вместе с витамином С (помогающим организму синтезировать коллаген) перед короткими интенсивными тренировками способствует обновлению связок, сухожилий и костей. Коллаген может также улучшить состояние кишечника, «запечатывая и исцеляя» защитную слизистую оболочку пищеварительного тракта.

В большинстве этих исследований люди принимали по одной порции коллагена в день. Я наблюдал замечательные преимущества тридцатидневной повышающей коллаген программы, включающей три порции в день.

Вот пять простейших способов приема этих порций.

1 стакан домашнего или замороженного костного бульона

25–30 граммов мультиколлагеновой добавки, содержащей типы 1, 2, 3, 5 и 10

25–30 граммов кето-оптимизированного коллагена

25–30 граммов протеина из костного бульона

Две порции лососевой или куриной кожи (порция – это эквивалент кожи на ножке, бедре и грудке).

Чтобы помочь вам приступить к коллагеновому кето-плану, привожу пример, как может выглядеть ваш день.

07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.

08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона, 25–30 граммами протеина мультиколлагена, ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка.

09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття или черного кофе с 1 столовой ложкой масла MCT.

12:0 °Cъешьте большую порцию салата с органической курицей, овощами, оливковым маслом, авокадо и яблочным уксусом.

17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.

18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.

20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложкой протеина коллагена и протеина костного бульона. Ароматные варианты, шоколадный или ванильный, сделают этот ужин особенно вкусным.

21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.

22:30 Пора спать.

Три лучшие добавки для поддержки вашего плана по увеличению коллагена кето

1. Кето-оптимизированный коллаген содержит точную комбинацию макроэлементов, необходимых для сохранения кетоза, плюс здоровую порцию коллагена. Ищите добавки, которые содержат сочетание коллагена со здоровыми жирами, такими как масло MCT. Если вы не можете получить кето-оптимизированный коллаген, ищите мультиколлагеновый белок, смешанный с кокосовым маслом или маслом MCT. Добавляйте 25–30 граммов к смузи, зеленому напитку или кофе один или два раза в день.

2. Протеин костного бульона является еще одной полезной добавкой из-за высокого уровня коллагена 1, 2 и 3 типа. Кроме того, протеиновые порошки, получаемые из костного бульона, чрезвычайно богаты соединениями, усиливающими коллаген, включая гиалуроновую кислоту, глюкозамин и хондроитин, и поэтому вы получаете дополнительные преимущества. Добавляйте 25–30 граммов к любимому кето-напитку один или два раза в день.

3. Суперягодный порошок, такой как из каму-каму или ягод амлы, будет способствовать выработке естественного коллагена вашим организмом, потому что он содержит большое количество витамина С. Ищите ягодные порошки, сертифицированные как органические. Поскольку плоды, богатые витамином С, кислые, они составляют прекрасную основу для лимонада. Просто смешайте 25–30 граммов в стакане воды со щепоткой стевии.

Образец семидневного плана питания

День 1

Завтрак

Коллагеновый кето-коктейль (страница 272).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

Ломтики сладкого перца с хумусом.

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

Гуакамоле со свежими овощами.

Ужин

170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

¼ стакана ежевики.

Травяной настой / чай.

День 2

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Суп на костном бульоне с курицей и овощами (куриный бульон, курица, морковь, сельдерей, лук, петрушка и морская соль).

Салат на гарнир.

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

Пюре из цветной капусты (страница 297).

Обжаренный шпинат (страница 296).

Травяной настой / чай.

Десерт

Кето-брауни (страница 316).

День 3

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299)

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

Свежие овощи с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Суп с фрикадельками из индейки (страница 281).

Салат на гарнир.

Травяной настой / чай.

День 4

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Остатки супа с фрикадельками из индейки (страница 281).

½ стакана ферментированных овощей.

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.

Ужин

Котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).

260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Травяной настой / чай.

Десерт

Шоколадный кето-коктейль (страница 318).

День 5

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Остатки котлеток из лосося с чесночным айоли (страница 285).

Салат на гарнир.

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Травяной настой / чай.

День 6

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов приготовленной на пару капусты кале, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.

Ужин

Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).

Салат на гарнир.

Травяной настой / чай.

Десерт

Лимонный батончик (страница 312).

День 7

Завтрак

Смузи с куркумой (страница 271).

Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.

Обед

Остатки тайского кокосового супа с курицей (страница 289).

Салат из капусты кале (2 стакана нашинкованной капусты кале, 1 столовая ложка оливкового масла, ½ столовой ложки лимонного сока, 2 столовые ложки кедровых орешков и 1 столовая ложка вяленой клюквы).

Травяной настой / чай.

Перекусы (по желанию)

Гранола (страница 309) с ½ стакана ягод ассорти.

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках оливкового или кокосового масла.

Запеченная в масле брюссельская капуста (страница 298).

Травяной настой / чай.

Глава 15

Исцеляющий от рака кето-план. Максимизация силы диеты по борьбе с болезнью

Узнать, что у тебя или у любимого человека рак – пугающий момент в жизни любого. Но после того как я дважды прошел через этот опыт с моей мамой, а также наблюдал за тем, как дорогие друзья и близкие переживают подобные жизненные бури, я знаю, что существует ряд стратегий, способных помочь вам оставаться сильными перед лицом этой болезни как физически, так и умственно. Диета – это одна из стратегий, которая может помочь вам забыть о раке, и нет такой диеты, которая была бы более многообещающей, чем кето, особенно когда вы соблюдаете ее правильно, с большим количеством питательных овощей, трав и специй.

В главе 10 я представил полноценный обзор медицинской литературы, показывающей множество способов, которыми кето-диета может дать терапевтический эффект при борьбе с раком. Если вы еще не прочитали про это и вы или близкий вам человек рассматриваете возможность использования кето-подхода для лечения рака, я предлагаю вам перейти к главе 10 и сделать это сейчас. Я не буду повторять данный обзор здесь, кроме как для того, чтобы подчеркнуть суть: потому как многие виды опухолей могут использовать в качестве топлива только глюкозу, переводя свой организм с механизма сжигания сахара на механизм сжигания жиров при кетозе, вы перекрываете источник самого существования рака, что дает вам лучший шанс на сокращение опухолей и полное избавление от болезни.

Но когда речь заходит о раке, «диета» включает в себя также ваши ум, тело и дух. Это не только то, как вы питаете свое тело, но и то, как вы питаете свое эмоциональное состояние и свою душу. Я верю, что ваши мысли и ваше мировоззрение могут изменить ситуацию, когда речь идет о борьбе со страшными болезнями, такими как рак, и я не одинок. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, 69 % онкологических больных говорят, что они молятся за свое здоровье.1 И исследование, результаты которого опубликованы в рецензируемом журнале Американского общества по борьбе с раком Cancer, показало, что онкологические больные, испытавшие ощущение осмысленности, покоя или трансцендентальное состояние через религиозные или духовные убеждения, сообщили, что имели при этом наименьшее количество физических проблем.2 (Исследователи определили «религию» как принадлежность к религиозной организации и посещение организованных богослужений, а «духовность» – как связь с силой, превышающей самого себя.)

Это обнадеживающая находка. Если убеждения пациентов улучшают их самочувствие, они могут с большей вероятностью позаботиться о себе, обратиться за помощью к другим людям и сделать все возможное для борьбы с болезнью, и все это может помочь организму мобилизовать сильную иммунную реакцию.

План моей мамы по борьбе с раком

Когда я говорю о второй маминой схватке с раком, люди часто спрашивают меня, что именно она сделала, чтобы победить его. Так что однажды я записал в общих чертах ее типичный день, вместе с естественным лечением рака и стратегиями, которые она использовала, чтобы изменить свое здоровье. Прошло пятнадцать лет с тех пор, как ей поставили диагноз, а моя мама в шестьдесят пять лет совершенно здорова и находится в лучшей форме в своей жизни. Я считаю, что ее диета, вместе со всеми поддерживающими стратегиями, помогли ей выздороветь. Вот краткое описание ее типичного дня, которому я настоятельно рекомендую вам следовать. (В конце этой главы вы также найдете план питания на семь дней, а в главе 17 еще массу простых рецептов.)

08:00 Выпейте стакан травяного чая (обычно расторопши, которая хорошо подходит для очищения) со свежевыжатым лимонным соком и примите две капсулы пробиотика, содержащего почвенные организмы.

08:30 «Духовный триатлон»: десять минут благодарности, десять минут библейского или богослужебного чтения, десять минут молитвы или медитации.

09:00 Выпейте зеленый напиток с сельдереем, огурцом, шпинатом, салатом романо, капустой, авокадо и лимоном, а также травами и специями, такими как имбирь, петрушка, кинза и куркума. Травы – наиболее сильнодействующая форма съедобного лекарства. Каждая нежная веточка наполнена мощными фитонутриентами, которые могут укрепить способность организма бороться с раком.

10:00 Упражняйтесь! Прогуляйтесь на природе, займитесь йогой, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или сходите в тренажерный зал и займитесь силовой тренировкой. Когда у вас рак, акцент должен быть сделан на чистое удовольствие, а не на интенсивность, поэтому найдите занятия, которые вы любите и которые позволят вам чувствовать себя здоровыми, энергичными и полными жизни.

12:0 °Cъешьте большую порцию суперпитательного салата с лососем, шпинатом, салатом романо, авокадо, оливками, огурцом, помидорами, оливковым маслом extra virgin и яблочным уксусом.

15:00 Выпейте еще один овощной сок.

17:0 °Cделайте лимфатический массаж. Ряд исследований показал, что массаж может уменьшить боль, беспокойство, усталость, тошноту и депрессию у онкологических больных, а пилотное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Psycho-Oncology, показало, что двадцатиминутного массажа достаточно для того, чтобы способствовать значительному снижению гормона стресса кортизола у онкологических больных, проходящих химиотерапию.3 Или используйте это время для других альтернативных терапий, таких как иглоукалывание, мануальная терапия или пребывание в гипербарической кислородной камере – все это может укрепить защитные силы вашего организма и помочь подавить болезнь.

18:00 Перед кето-дружественным ужином съешьте тарелку супа из костного бульона с курицей и овощами, а также примите пробиотические добавки. На ужин съешьте 140-граммовую порцию мяса бизона травяного откорма или индейки, а также много овощей, таких как цветная капуста, брокколи и морковь, политых кокосовым маслом и запеченных в духовке.

После ужина. Посмотрите забавный фильм или телепередачу. Мы все знаем, что смех – это отличный способ снять стресс, что доказывается учеными. Исследования, результаты которых опубликованы в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine, показали, что по сравнению с женщинами, которые смотрели видео о путешествиях, у тех, кто смотрел юмористические видео, уровень стресса был ниже, и их иммунная функция повышалась, что измерялось изменениями в активности природных клеток-убийц – лейкоцитов, убивающих опухолевые клетки.4

22:00 Перед сном примите теплую ванну с эпсомскими солями и лавандовым маслом во время прослушивания аудиозаписи исцеляющих священных писаний или медитации под руководством ведущего.

Пять лучших добавок для поддержки кето-плана по борьбе с раком

1. Куркума и другие противораковые и стимулирующие иммунитет растения, такие как имбирь, чеснок, тимьян, кайенский перец, орегано и петрушка, могут поддерживать защитные силы вашего организма. Обильно добавляйте их в пищу или, если вы используете их в капсульной форме, принимайте по 250–500 миллиграммов один или два раза в день.

2. Пробиотики могут восстанавливать баланс бактерий в вашем кишечнике и укреплять общее самочувствие. Также было показано, что они полезны при лечении онкологических больных, испытывающих проблемы с кишечником. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.

3. Органическая порошкообразная зелень для ощелачивания поддерживает иммунную систему и выводит из организма токсины. Ищите добавки, которые содержат такие ингредиенты, как спирулина, хлорелла, обезвоженные травы, овощи, суперфрукты и зелень. Добавляйте по 50–60 граммов ежедневно к вашему любимому кето-напитку.

4. Лекарственные грибы, такие как рейши, кордицепс, трутовик, майтаке и львиная грива (ежевик гребенчатый), обладают повышающими иммунитет свойствами. Эти грибы тысячелетиями использовались в традиционной китайской медицине для лечения ряда заболеваний. Совсем недавно было обнаружено, что они активируют Т-клетки иммунной системы, чья работа заключается в поиске и уничтожении аномальных клеток. Вы можете добавить органические грибы к вашим любимым кето-рецептам или принимать в виде добавки, в последнем случае следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.

5. Эфирные масла ладана и мирры содержат мощные противоопухолевые соединения. Просто втирайте 2–5 капель в кожу передней и задней части шеи (для них не требуется масло-носитель), чтобы также получить пользу от ароматерапии. Для продвинутого лечения разведите по 1 капле каждого масла в 120 миллилитрах воды вместе с 20 каплями эфирного масла куркумы и принимайте перорально.

Другие добавки, обладающие противораковыми свойствами, включают витамин D, витамин С, цинк, астрагал, расторопшу, протеолитические ферменты и экстракт зеленого чая.

Образец семидневного плана питания

День 1

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).

Перекус

Овощной сок.

Суп из костного бульона с говядиной и овощами.

Ужин

113 граммов пойманного в природных условиях палтуса, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 2

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Суперпитательный салат из лосося, шпината, салата романо, авокадо, оливок, огурца, помидоров, оливкового масла extra virgin и яблочного уксуса.

½ авокадо.

Перекус

Овощной сок.

Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).

Ужин

113 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

Приготовленные на пару брокколи и цветная капуста, политые 2 столовыми ложками тахини и приправленные морской солью.

День 3

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Яичный салат с тахини (страница 279).

½ стакана черники.

Перекус

Овощной сок.

Остаток супа из костного бульона с говядиной и овощами.

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

Листовая капуста по-каджунски (страница 300).

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

День 4

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекус

Овощной сок.

Остатки тайского кокосового супа с курицей (страница 289).

Ужин

Миска бурито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

Салат на гарнир.

День 5

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Салат из лосося (страница 280)

½ стакана клубники.

Перекус

Овощной сок.

Овощной супа с курицей (страница 280).

Ужин

Курица с песто (страница 286).

Запеченная в масле брюссельская капуста (страница 298).

Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).

День 6

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

113–170 граммов салата из тунца (пойманный в природных условиях консервированный тунец с 2–3 столовыми ложками майонеза из авокадо) на подушке из смеси зелени.

½ стакана черники.

Перекус

Овощной сок.

Остатки овощного суп с курицей (страница 280).

Ужин

113 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

Пюре из цветной капусты (страница 297).

День 7

Раннее утро

Травяной чай.

Середина утра

Овощной сок.

Обед

Суперпитательный салат из говядины или курицы, шпината, салата романо, авокадо, оливок, огурца, помидора, оливкового масла extra virgin и яблочного уксуса.

Перекус

Овощной сок.

Суп из костного бульона с говядиной и овощами.

Ужин

113 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кунжутного масла.

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Глава 16

Вечный план кето-циклов. Легкий устойчивый способ сделать кето-диету стилем жизни

Теперь, когда вы потратили полные тридцать или шестьдесят дней на мою программу кето-диеты, ваш организм полностью приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива. Вы, предположительно, сбросили вес и заметно улучшили общее состояние здоровья. Я рад, что вы продвинулись так далеко. Теперь пришло время слегка притормозить и переключить свой организм на удобную скорость, которую вы можете поддерживать в течение всей жизни.

Автомобильная метафора идеально подходит для вечного плана кето-циклов. Человеческий организм должен функционировать как гибридный автомобиль, чередуя сжигание жиров и сжигание углеводов в качестве топлива. Наши предки переходили циклически естественным путем в кетоз и из него в зависимости от количества и типа пищи, которая была доступна. Когда вы используете жиры, это как подключение к аккумулятору автомобиля для получения энергии – самый чистый и здоровый вариант. Но избегать углеводов до конца жизни для большинства людей нереально. Приняв вечный план кето-циклов, то есть гибридный подход, позволяющий сознательно переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жиров, легче преодолевать расстояния и сохранять преимущества кетоза в течение длительного времени.

Вечный план кето-циклов легкий, здоровый и в высшей степени гибкий, так что вы можете поиграть с ним и найти ту схему углеводных и кето-дней, которая годится именно для вас. Подход, который я рекомендую пациентам (и тот, который сработал для моей жены Челси), представляет собой трехдневную ротацию: два дня кето, когда вы едите меньше чем 30 граммов углеводов, а затем один углеводный день от 80 до 100 граммов углеводов, или по 30 граммов три раза в день. Стандартные диетические параметры рекомендуют 225–325 граммов углеводов в день, так что даже в дни, когда вы употребляете углеводы, вы все еще находитесь намного ниже этого уровня. Старайтесь избегать пищи с добавлением сахара или суперсладких десертов, чтобы не разбудить зверя, жаждущего сахара. Придерживайтесь вкусных вариантов с низким содержанием сахара: хорошая порция киноа (в 1 стакане около 40 граммов углеводов), средний клубень батата (45 граммов), ломтик или два цельнозернового хлеба (12 граммов на ломтик), 1 стакан овсянки (27 граммов) или несколько кусочков фруктов (в сливе 8 граммов; в персике – 12). Сладкий десерт время от времени не убьет вас. Но постарайтесь держаться подальше от переработанной пищи и добавленных сахаров, чтобы не набирать вес и поддерживать здоровье, которого вы достигли с помощью кето.

В углеводные дни вы станете использовать глюкозу в качестве топлива, так что не будете находиться в кетозе. Но поскольку ваши тридцать дней на моей программе кето-диеты подготовили ваш организм к возможности использования жиров для получения энергии, вы будете легко входить обратно в кетоз на второй кето-день. Сотни бывших пациентов, членов семьи и друзей считают, что кето-циклы – это легкий в управлении, полностью устойчивый способ поддерживать свое здоровье, вес и социальную жизнь, и я верю, что вы тоже в этом убедитесь. Как говорит Челси: «При большинстве диет вам приходится тратить много времени на приготовление пищи и планирование. Вы должны адаптировать свой образ жизни к диетам. Но кето-циклы – это диета, которую вы можете адаптировать к своему образу жизни».

Опыт кето-циклов доктора челси

Перед тем как начать свое кето-путешествие, Челси была разочарована здоровьем. Как хиропрактик, сертифицированный инструктор йоги, специалист по силовым и оздоровительным тренировкам, а также спортсмен кроссфита она всегда старательно заботилась о своем теле – придерживалась здорового рациона и тренировалась пять или шесть дней в неделю. Но она никогда не была в состоянии стать настолько стройной, какой она хотела бы быть, не будучи готовой морить себя голодом или прибегать к нездоровым стратегиям для достижения этой цели. Затем она попробовала кето и увидела некоторые результаты. Но самые большие достижения появились в течение первых трех месяцев, когда она перешла к кето-циклам. Она потеряла в общей сложности около пяти килограммов и достигла своего идеального веса и формы.

Один день кето-циклов

3 яйца, 2 ломтика «бекона» из индейки, приготовленный на пару шпинат и 1 стакан черники

260 граммов куриной грудки, 1 небольшой запеченный батат с зеленью на гарнир.

Домашняя пицца на безглютеновом тесте с 50–60 граммами курицы, моцареллой баффало (или другим сыром), органическим соусом для пиццы, свежим базиликом и луком; 50–60 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ее здоровье тоже улучшилось. В течение многих лет она боролась с болезненными менструациями, но кето-диета сбалансировала гормоны, поэтому у нее больше нет таких проблем. А кето-циклы позволили поддерживать необычайный уровень энергии, необходимый для ее активного образа жизни. (Кстати, загляните на страницу Челси в Instagram @drchelseaaxe. Она всегда выкладывает здоровые рецепты, планы тренировок и советы по природной красоте вместе с множеством фотографий нас и наших кавалер-кинг-чарльз-спаниелей Флэш и Оукли.

План кето-циклов гибок. Если мы идем ужинать с друзьями в пятницу вечером, Челси меняет свое расписание, так что день углеводов приходится на пятницу. И она более интенсивно тренируется в день углеводов, чтобы ее энергия не пострадала. Мой брат, доктор Джордан Акс, врач функциональной медицины и специалист по щитовидной железе из Тампы, штат Флорида, следует кето-циклам уже больше года, и он использует несколько иной подход. Его углеводные дни – это всегда вечер пятницы и весь день в субботу, а также вторник. В остальное время он придерживается строгой кето-диеты.

Другими словами, вы можете, да и должны настроить план питания так, чтобы он работал на вас. Это программа, рассчитанная на всю жизнь. Настройка – часть уравнения. Так что настраивайте и корректируйте сколько угодно. Но примите решение следовать ей, и вы подарите себе здоровье на всю жизнь.

Четыре лучшие добавки для поддержки вашего вечного плана кето-циклов

1. Протеин из костного бульона дает вам благоприятную для кето основу, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, суставов и кожи, а также обеспечивает супертопливом здоровый, активный образ жизни. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым смузи или кето-дружественным напитком.

2. Кето-коллаген работает в тандеме с протеином из костного бульона, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового коллагена для поддержки вашего тела по мере того, как стареете. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым кето-дружественным напитком.

3. Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и позволяют сохранять здоровую популяцию кишечных микробов, по мере того как вы добавляете небольшое количество углеводов обратно в свой рацион. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.

4. Хорошие поливитамины с D_3, C (из таких источников, как каму-каму), K, комплексом витаминов группы В, включая B_12, а также хромом и селеном гарантируют, что вы восполните дефицит питательных веществ. Мультивитаминная рецептура варьируется, поэтому принимайте стандартную дозировку, рекомендованную на этикетке.

Образец семидневного плана питания

День 1 – кето-день

Завтрак

3 яйца и 2 ломтика «бекона» из индейки.

Приготовленный на пару шпинат.

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Суп с фрикадельками из индейки (страница 281).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса.

Ужин

Миска бурито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

День 2 – кето-день

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Обед

Салат из тунца (страница 278) на подушке из смешанной зелени.

½ авокадо, нарезанного ломтиками.

Перекусы (по желанию)

Кето-коктейль (25–30 граммов протеинового порошка, 1 стакан воды, горсть клубники и кубики льда).

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

Обжаренный шпинат (страница 296).

Десерт

Кето-мороженое (страница 319).

День 3 – углеводный день

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев с ½ банана, 25–30 граммов ванильного коллагенового протеинового порошка и 2 столовые ложки измельченного грецкого ореха.

Обед

170 граммов куриной грудки.

1 небольшой запеченный клубень батата.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

Котлета из говядины травяного откорма, завернутая в листья салата-латука с помидорами, кетчупом и горчицей.

Приготовленный на пару шпинат на гарнир.

День 4 – кето-день

Завтрак

Кето-смузи (25–30 граммов ванильного или шоколадного кето-протеинового порошка, 1 стакан кокосового молока и 2 столовые ложки семян конопли).

Обед

Большой салат из 113 граммов курицы или стейка говядины травяного откорма, ½ авокадо, смеси зелени, нарезанного на ломтики огурца, мелко нарезанного помидора и двух столовых ложек заправки ранч с авокадо (страница 276).

Перекусы (по желанию)

½ стакана соленого пророщенного миндаля.

Ужин

Лазанья из цукини (страница 293).

Салат на гарнир.

День 5 – кето-день

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (страница 274).

Обед

Салат из лосося (страница 280.)

Перекусы (по желанию)

Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).

Ужин

Кокосовые куриные палочки (страница 288).

Брокколи и цветная капуста на пару, политые 2 столовыми ложками тахини и посыпанные морской солью.

День 6 – углеводный день

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Обед

Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.

Ужин

Домашняя пицца на безглютеновом тесте с 50–60 граммами курицы, моцареллой буффало (или другим сыром), органическим соусом для пиццы, свежим базиликом и луком.

Десерт

60 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

День 7 – кето-день

Завтрак

Вегетарианский омлет (страница 271).

«Бекон» из индейки.

Зеленый чай маття.

Обед

Салат из курицы, завернутый в листья салата-латука.

Салат (салат романо, ломтики «бекона» из индейки и помидоры) с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горстью ягод.

Ужин

Котлета из баранины (страница 291).

Приготовленные на пару овощи.

½ авокадо.

Удачи вам в вашем кето-путешествии

Я просто счастлив, что вы решили выбрать мою программу кето-диеты. Приняв этот новый подход к питанию, вы сможете достичь тех целей в отношении здоровья и веса, о которых всегда мечтали, и по мере того как ваше тело будет исцеляется, вы почувствуете множество других замечательных изменений: больше энергии, меньше боли, повышенную ясность ума, глубокое счастье, восстановленную способность участвовать в том, чем вы всегда наслаждались, и повышенную способность делиться значимыми, активными, радостными моментами с друзьями и близкими людьми. Это то, что ждет вас впереди, по мере того как вы внедряете кето-питание в образ своей жизни, и то, что я желаю вам все то время, что вы двигаетесь по этой программе, на месяцы и годы вперед. Я благодарен вам за то, что вы выбрали именно этот путь. Желаю вам найти исцеление, здоровье и покой.

Благословляю вас,

доктор Акс.

Часть IV

Питание в стиле кето

Глава 17

Кето-рецепты

В этой главе представлено более восьмидесяти моих самых вкусных кето-дружественных рецептов. Здесь вы найдете все: от моих любимых энергетических смузи для завтраков на ходу до солидных блюд, таких как стейк и лазанья. Вы даже не поверите, насколько великолепны эти до неприличия изысканные кето-блины! Вы нисколько не будете скучать по тем вашим старым, переполненным углеводами блюдам.

Когда покупаете ингредиенты, имейте в виду, что ради наибольшей пользы для здоровья вы всегда должны выбирать органические продукты. Помните, что следует выбирать говядину травяного откорма, птицу свободного выгула, а также пойманную в природных условиях рыбу. В вашем местном супермаркете наверняка найдутся отличные варианты для кето в разделе органических продуктов и даже в разделе обычных продуктов, однако за некоторыми ингредиентами, вроде коллагена и протеиновых порошков, вам, возможно, придется заглядывать и в местные магазины здоровых продуктов или биологически-активных пищевых добавок. Или заказывайте продукты и добавки онлайн.

Завтраки, смузи и напитки

КЕТО-БЛИНЧИКИ

ПОРЦИИ: ОТ 4 ДО 5 (ПО 2 БЛИНЧИКА НА ПОРЦИЮ)

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

¾ стакана миндальной муки

¼ стакана кокосовой муки

25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона или кето-коллагенового порошка

1 чайная ложка разрыхлителя для теста

¼ чайной ложки морской соли

3 яйца

¼ стакана кокосовых сливок

1 чайная ложка подсластителя на основе «монахова плода» (архата)

3 столовые ложки воды

1 столовая ложка растопленного кокосового масла

¼ стакана миндальной пасты (по желанию)

В большой миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, протеиновый порошок, разрыхлитель и морскую соль.

В средней миске вилкой или венчиком взбейте вместе яйца, кокосовые сливки и подсластитель. Взбивайте 30 секунд для получения пышной пены.

Влейте яичную смесь в мучную, хорошо перемешивая.

Добавьте воду и кокосовое масло и перемешивайте, пока тесто не загустеет.

Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь и наливайте на нее тесто небольшими порциями.

Дайте каждому блинчику прожариться 3–4 минуты, прежде чем переворачивать. Они готовы к переворачиванию, когда легко отделяются лопаткой от поверхности сковороды.

Переверните и готовьте еще 2–3 минуты.

Растопите миндальную пасту (если используете) и полейте ею блинчики.

Веганский вариант

Замените яйца 3 столовыми ложками льняной муки и ½ стакана воды.

Не добавляйте протеиновый порошок из костного бульона или коллагеновый порошок.

Добавьте еще 2 столовые ложки воды и 1 столовую ложку кокосового масла.

КОТЛЕТКИ ИЗ ИНДЕЙКИ НА ЗАВТРАК

ПОРЦИИ: ОТ 3 ДО 4 (2 КОТЛЕТКИ НА ПОРЦИЮ)

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

2 чайные ложки сушеного шалфея

2 чайные ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

½ чайной ложки хлопьев красного перца

¼ чайной ложки чесночного порошка

450 граммов фарша из индейки

1 столовая ложка масла авокадо

Руками смешайте все специи с фаршем из индейки.

Среднюю или большую сковороду поставьте на средний огонь, добавьте масло авокадо.

Сформируйте из фарша 6–8 круглых плоских котлеток и аккуратно поместите их лопаткой на горячую сковороду.

Готовьте каждую котлетку по 3–4 минуты с каждой стороны или до тех пор, пока они полностью не прожарятся.

БЕЗЗЕРНОВОЙ КИШ

ПОРЦИИ: ОТ 6 ДО 8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

ОСНОВА:

1¾ стакана миндальной муки

¼ стакана кокосовой муки

1 измельченный зубчик чеснока

1 чайная ложка сушеного орегано

Щепотка морской соли

⅓ стакана масла авокадо или оливкового масла

2 столовые ложки воды

НАЧИНКА:

1 столовая ложка масла авокадо или оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

1 стакан тонко нарезанных шампиньонов

½ луковицы шалота, мелко нарезать

6 больших яиц

⅓ стакана несладкого миндального молока

½ чайная ложки морской соли

50–60 граммов козьего сыра, раскрошить

Разогрейте духовку до 200 °C.

В средней миске соедините все ингредиенты теста для основы. Тщательно вымешивайте, пока тесто не станет однородным.

Поместите тесто в смазанную маслом форму диаметром 22–24 сантиметров, чистыми руками распределите его по дну формы и сформируйте бортики высотой 2,5–3 сантиметров.

Выпекайте 15 минут.

Тем временем в сковороде, помещенной на средний огонь, нагрейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, грибы и лук-шалот в течение 5 минут. Оставьте в сторону остывать.

В большой миске взбейте яйца и миндальное молоко. Добавьте морскую соль и осторожно перемешайте с овощной смесью и козьим сыром.

Залейте начинку в испеченную основу, понизьте температуру в духовке до 190 °C и выпекайте еще 30 минут или до тех пор, пока яйца не пропекутся.

Нарежьте киш на порции и подайте на стол. Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Вариант без лактозы

Используйте альтернативный вариант в виде растительного «сыра» или вообще не используйте сыр.

Дополнительный коллаген

Добавьте 1 ложечку коллагенового протеинового порошка к взбитым яйцам перед перемешиванием с овощной смесью.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ

ПОРЦИИ: 6

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

6 яиц

¼ стакана несладкого миндального молока

¼ стакана тертого пармезана

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 190 °C.

В средней миске взбейте вместе яйца и миндальное молоко.

Разделите яичную смесь по 6 смазанным или выстеленным пергаментом углублениям форм для маффинов так, чтобы углубления были заполнены примерно на три четверти высоты.

Сверху посыпьте пармезаном, солью и перцем.

Запекайте в течение 15 минут и подавайте немедленно.

Вариант без лактозы

Не добавляйте пармезан или используйте сыр без молока.

Дополнительный коллаген

Добавьте в яичную смесь 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ОМЛЕТ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1 зубчик чеснока, измельчить

½ стакана мелко нарезанного красного сладкого перца

½ стакана мелко нарезанного зеленого сладкого перца

½ стакана мелко нарезанных грибов

¼ стакана мелко нарубленного красного лука

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма

3 яйца

55–60 граммов сырого сыра

Сушеное орегано, свежий мелко нарезанный шнитт-лук, морская соль и черный перец по вкусу

В большой сковороде на средне-слабом огне спассеруйте на сливочном масле чеснок, перец, грибы и лук в течение 5 минут.

В маленькой миске взбейте яйца и добавьте в сковороду.

Посыпьте сверху сыром и вмешайте его в омлет. Подавайте омлет, посыпав орегано, шнитт-луком, морской солью и черным перцем.

СМУЗИ С КУРКУМОЙ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

¾ стакана необезжиренного кокосового молока

¼ стакана несладкого миндального молока

1 чайная ложка молотой куркумы

½ чайной ложки молотого имбиря

¼ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки молотого черного перца

25–30 граммов коллагенового протеинового порошка

5 капель жидкой стевии

5–6 кубиков льда

½ замороженного авокадо

Поместите все ингредиенты, кроме кубиков льда и авокадо, в высокоскоростной блендер. Измельчите несколько раз в пульсирующем режиме.

Добавьте кубики льда и авокадо, взбейте до получения однородной массы.

Веганский вариант

Не добавляйте коллагеновый протеиновый порошок, добавьте растительный протеиновый порошок кето.

ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана необезжиренного кокосового молока

½ стакана свежего мини-шпината

½ стакана замороженной дикой черники

25–30 граммов кето-коллагенового порошка

1 столовая ложка миндальной пасты

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.

Веганский вариант

Не добавляйте коллагеновый порошок, добавьте 1 столовую ложку кокосового масла.

КОЛЛАГЕНОВЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан необезжиренного кокосового молока

¼ стакана холодной воды

25–30 граммов коллагенового протеинового порошка

25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона

1 столовая ложка порошка из ягод годжи

Налейте кокосовое молоко и воду в высокоскоростной блендер.

Добавьте коллагеновый порошок, ванильный протеиновый порошок из костного бульона и порошок из ягод годжи. Взбивайте на низкой скорости до получения однородной массы.

ВАНИЛЬНЫЙ СМУЗИ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан необезжиренного кокосового молока

½ чайной ложки натурального экстракта ванили

25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона

½ стакана воды

1 стакан льда

Щепотка морской соли

2–3 капли жидкой стевии (по желанию)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.

КЕТО-КОКТЕЙЛЬ СО ВКУСОМ ПЕЧЕНЬЯ С КЕШЬЮ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан необезжиренного кокосового или несладкого миндального молока

25–30 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона

1 столовая ложка какао-порошка

2 столовые ложки пасты кешью (либо арахисовой или миндальной)

¹/₈ чайной ложки специй для тыквенного пирога

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.

ШОКОЛАДНЫЙ КЕТО-СМУЗИ

ПОРЦИИ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана несладкого миндального молока

1 столовая ложка кокосового масла

1 столовая ложка миндальной пасты

25–30 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона

4–6 кубиков льда

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.

КЕФИРНЫЙ СМУЗИ С ПРОБИОТИКАМИ

ПОРЦИИ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан кефира (из кокосового или козьего молока)

25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона или ванильного коллагенового протеинового порошка

½ замороженного авокадо

1 столовая ложка масла кешью или миндального масла

1 столовая ложка кокосового масла

¼ стакана воды

Лед (по желанию)

Молотая корица по вкусу

Поместите все ингредиенты, кроме корицы, в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте сверху корицей.

ЗЕЛЕНЫЙ КЕТО-СМУЗИ

ПОРЦИИ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан несладкого миндального молока

½ огурца

½ авокадо

1 стакан свежего шпината

1 чайная ложка порошка маття

2 стебля сельдерея

1 столовая ложка семян чиа

25–30 граммов ванильного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.

Веганский вариант

Замените протеиновый кето-порошок 5–6 каплями жидкой стевии.

КЕТО-КОФЕ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан кофе

25–30 граммов ванильного протеинового порошка или коллагенового протеинового порошка

1–2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного выгула или топленого масла гхи

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и хорошенько смешайте.

ЗОЛОТОЕ МОЛОКО С КУРКУМОЙ

ПОРЦИИ: 2

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

3 стакана несладкого миндального молока

2 столовые ложки кокосовых сливок

2 чайные ложки молотой куркумы

1 чайная ложка молотого имбиря

½ чайной ложки молотого черного перца

2 палочки корицы (или 1 чайная ложка молотой корицы)

2 столовые ложки кокосового масла или топленого масла гхи

5–6 капель жидкой стевии

Поместите миндальное молоко, кокосовые сливки, куркуму, имбирь и черный перец в высокоскоростной блендер. Несколько раз включите в пульсирующем режиме.

Перелейте молочную смесь из блендера в небольшую кастрюлю и нагрейте на среднем огне почти до кипения. При первых признаках кипения снизьте нагрев до минимума.

Добавьте палочки корицы, кокосовое масло и стевию.

Перемешайте, накройте крышкой и дайте повариться на слабом огне 5 минут.

Удалите палочки корицы, снова перемешайте и сразу подавайте.

Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Основные блюда

РУЛЕТИКИ ИЗ САЛАТА-ЛАТУКА С КУРИЦЕЙ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

КУРИНЫЙ САЛАТ:

1 готовая курица гриль

2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

½ стакана майонеза из масла авокадо

¼ стакана измельченных орехов пекан

2 чайные ложки яблочного уксуса

¼ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

РУЛЕТИКИ:

4 листа салата-латука

1 авокадо, нарезать кубиками

2 сливовидных помидора, нарезать мелкими кубиками

Выберите мясо из курицы гриль и нарежьте его.

В большую миску сложите кусочки курицы и остальные ингредиенты куриного салата, хорошо перемешайте.

Наполните каждый из листьев латука куриным салатом, примерно по ½ стакана на лист. Сверху добавьте авокадо и помидоры.

Веганский вариант

Используйте измельченный джекфрут вместо курицы.

Дополнительный коллаген

Добавьте в куриный салат 25–30 граммов протеинового коллагенового порошка.

КЕТО-ТАКОС С ГОВЯДИНОЙ В ЛОДОЧКАХ ИЗ ЛИСТЬЕВ САЛАТА РОМАНО

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

230 граммов говяжьего фарша

1 банка (300 граммов) резаных печеных томатов, жидкость слить

½ белой луковицы, нарезать кольцами

2 столовые ложки сливочного сыра

8 листьев салата романо, по два на порцию

Шпинат или листовая зелень на выбор

4 побега зеленого лука, нарезать

1 авокадо, нарезать ломтиками

Бобовые ростки по вкусу

Поставьте на средний огонь среднего размера сковороду, положите в нее говяжий фарш и обжаривайте, пока не подрумянится.

Добавьте помидоры и нарезанный лук.

Хорошенько перемешайте деревянной лопаткой или ложкой.

Когда лук станет прозрачным, добавьте сливочный сыр и продолжайте перемешивать, пока сыр не растает и не перемешается с мясной смесью.

Поместите мясную смесь в листья салата романо и дополните сверху шпинатом или листовой зеленью на выбор, нарезанным зеленым луком, ломтиками авокадо и бобовыми ростками.

РОЛЛ ИЗ ИНДЕЙКИ, ЛАТУКА И ТОМАТОВ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

½ стакана майонеза на масле авокадо

1 чайная ложка сушеного базилика

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

8 листьев салата романо

450 граммов готовой грудки индейки, нарезать ломтиками

8 ломтиков готового «бекона» из индейки

2 сливовидных помидора, нарезанных ломтиками

В небольшой миске смешайте майонез, базилик, морскую соль и перец.

Распределите эту смесь равномерно по каждому листу салата.

Добавьте равные порции нарезанного мяса индейки, «бекона» и помидоров на каждый лист.

Ешьте, подобно тако, с удовольствием.

САЛАТ ИЗ ТУНЦА

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

2 банки (по 150 граммов) консервированного в собственном соку тунца (жидкость слить)

¼ стакана майонеза на масле авокадо

2 чайные ложки дижонской горчицы

2 чайные ложки сушеного укропа

2 чайные ложки сока лайма

½ стакана нарезанного мелкими кубиками сладкого перца

Ассорти зелени

В небольшой миске смешайте тунец, майонез, горчицу, укроп, сок лайма и сладкий перец.

Подавайте на подушке из зелени.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.

САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

450 граммов готовой грудки индейки

3 побега зеленого лука, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

½ стакана грецких орехов

½ стакана майонеза на масле авокадо

1 чайная ложка лимонного сока

¼ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

Ассорти зелени

Нарежьте грудку индейки на мелкие кусочки.

В большой миске смешайте индейку, зеленый лук, сельдерей, грецкие орехи, майонез, лимонный сок, соль и перец, хорошо перемешайте.

Подавайте на подушке из зелени.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.

ЯИЧНЫЙ САЛАТ С ТАХИНИ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

4 стакана свежей зелени

2 сливовидных помидора, нарезать мелкими кубиками

1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

½ стакана редиса, нарезанного ломтиками

1 авокадо, нарезать ломтиками

6 сваренных вкрутую яиц

60 граммов лимонной заправки тахини (страница 275)

В большой миске соедините зелень, помидоры, сладкий перец, редис и авокадо.

Яйца или нарежьте ломтиками, или нарубите, или разрежьте на четвертинки и поместите их поверх салатной смеси.

Полейте заправкой и подавайте в отдельных мисках.

САЛАТ ИЗ ЛОСОСЯ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1 чайная ложка кокосового масла

115 граммов пойманного в природных условиях лосося

¼ чайной ложки морской соли

2 стакана свежей зелени

¼ стакана нарезанного ломтиками сладкого перца

2 редиса, нарезать тонкими ломтиками

¼ стакана стручкового зеленого горошка

½ авокадо, нарезать мелкими кубиками

60 граммов лимонной заправки тахини (страница 302), заправки «Цезарь» с кешью (страница 302) или заправки ранч с авокадо (страница 304)

Сильно разогрейте верхний гриль духовки. В средней термостойкой сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Выложите рыбу кожей вниз.

Жарьте лосося 4–5 минут, переверните, слегка посыпьте морской солью и поместите сковороду с рыбой в духовку на верхний уровень, под гриль. Запекайте 6 минут.

В большой миске соедините зелень, сладкий перец, редис, стручковый горошек и авокадо.

Выложите приготовленного лосося на салатную смесь и полейте выбранной вами заправкой.

ОВОЩНОЙ СУП С КУРИЦЕЙ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

2 столовые ложки масла авокадо

2 зубчика чеснока, нарубить

½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками

1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

950 миллилитров готового бульона из куриных костей (от птицы свободного выгула)

4 стакана воды

2 столовые ложки яблочного уксуса

450 граммов филе куриной грудки

1 банка (450 граммов) резаных томатов с зеленым перцем чили (жидкость не сливать)

2 стакана зеленой фасоли, свежей или замороженной

1 чайная ложка морской соли

2 лавровых листа

1 маленький пучок свежего тимьяна

2 стакана нашинкованной капусты кале

Большую кастрюлю поставьте на средний огонь, налейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, лук, сладкий перец и сельдерей в течение 5 минут.

Влейте в кастрюлю куриный бульон, воду и яблочный уксус, перемешайте.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме капусты кале.

Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой. Варите в течение 25 минут или до готовности курицы.

Аккуратно достаньте курицу из супа и двумя вилками разберите мясо, затем верните его обратно в суп.

Удалите лавровый лист и тимьян, выложите в суп капусту. По желанию добавьте морской соли по вкусу. Как только капуста станет немного мягче, суп готов к подаче.

Веганский вариант

Не кладите курицу и используйте овощной бульон вместо куриного.

СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ ИЗ ИНДЕЙКИ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

ФРИКАДЕЛЬКИ:

450 граммов фарша из индейки

1 столовая ложка кокосовой муки

½ стакана мелко нарезанной свежей петрушки

2 яйца

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки чесночного порошка

СУП:

¼ стакана масла авокадо

4 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

1 сладкая луковица, нарезать мелкими кубиками

1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить

950 миллилитров куриного бульона (из птицы свободного выгула)

2 стакана воды

1 банка (800 граммов) резаных томатов

1 столовая ложка итальянских трав

1 чайная ложка морской соли

2 стакана свежей нашинкованной капусты кале или шпината

¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки

Разогрейте духовку до 200 °C.

В большой миске соедините все ингредиенты для фрикаделек, вымешайте чистыми руками.

Выложите противень пергаментом. С помощью столовой ложки набирайте фарш, скатывайте в шарики и помещайте на противень. (Должно получиться около 40 маленьких фрикаделек.) Запекайте 15 минут, достаньте из духовки.

Тем временем в большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло авокадо. Обжаривайте сельдерей, лук, сладкий перец и чеснок 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

Залейте в кастрюлю куриный бульон, воду, томаты (вместе с соком), добавьте итальянские травы и морскую соль. Доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой. Варите 30–45 минут.

Снимите крышку и добавьте приготовленные фрикадельки, капусту кале и петрушку.

Готовьте еще 10 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.

ЧИЛИ БАФФАЛО

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 20 МИНУТ

900 граммов фарша из мяса бизона (или говяжьего)

1 большой перец поблано, нарезать мелкими кубиками

½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками

3 зубчика чеснока, нарубить

1 банка (450 граммов) резаных печеных томатов

1 банка (450 граммов) томатного соуса

1 стакан говяжьего бульона

¼ стакана молотого перца чили

1 столовая ложка молотого кумина

1 чайная ложка морской соли

Нарезанное кубиками авокадо, тертый сыр (из молока коров травяного откорма) или сметана для подачи (на выбор)

В большой кастрюле на среднем огне подрумяньте фарш.

Добавьте перец, лук и чеснок. Хорошо перемешайте и готовьте 10 минут.

Влейте томаты (вместе с соком), томатный соус и бульон. Добавьте молотый перец чили, кумин и морскую соль.

Доведите до кипения, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите около часа, время от времени помешивая.

Подавайте с топингами (по желанию).

СПАГЕТТИ С МЯСНЫМ СОУСОМ МАРИНАРА

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

1 тыква-спагетти

2 столовые ложки кокосового масла

450 граммов говяжьего фарша

½ стакана сладкого перца, нарезанного мелкими кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить

½ стакана лука, нарезанного мелкими кубиками

1 цукини, нарезать мелкими кубиками

500 граммов помидоров черри, нарезать ломтиками

1 банка (850 граммов) томатного пюре

1 чайная ложка морской соли

2 чайные ложки сушеного базилика

2 столовые ложки яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 200 °C.

Разрежьте тыкву-спагетти пополам вдоль, удалите семена и перетрите «нити» внутри с 1 столовой ложкой кокосового масла. Поместите половинки тыквы разрезом вниз на противень и запекайте от 45 минут до 1 часа или до такой мягкости, когда можно отделить кусочек тыквы вилкой.

В большой сковороде на средне-сильном огне обжарьте говяжий фарш. Переложите в миску.

В ту же сковороду добавьте оставшуюся 1 столовую ложку кокосового масла и обжарьте сладкий перец, чеснок и лук в течение 5 минут. Добавьте цукини и помидоры черри, готовьте 7–8 минут.

Добавьте томатное пюре, морскую соль, сушеный базилик и уксус. Хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до слабого и тушите до мягкости цукини.

Достаньте готовую тыкву из духовки.

Выложите обжаренный фарш в томатный соус и перемешайте.

С помощью вилки соскребите мякоть тыквы в глубокую тарелку. Полейте мясным соусом и наслаждайтесь.

Веганский вариант

Не используйте говяжий фарш, а добавьте поверх «спагетти» из тыквы нарезанное дольками авокадо.

КЕБАБЫ ИЗ СТЕЙКА И ОВОЩЕЙ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

МАРИНАД:

½ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами

1 столовая ложка лимонного сока

2 чайные ложки дижонской горчицы

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

КЕБАБЫ:

450 граммов стейка сирлойн

2 крупных сладких перца

2 больших цукини

1 большая луковица

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для гриля

8 деревянных шпажек, замочить в холодной воде на 20 минут

Морская соль по вкусу

В средней миске смешайте ингредиенты маринада.

Разрежьте стейк на кубики по 2,5 сантиметра и поместите в плотный пластиковый пакет с застежкой. Добавьте маринад к мясу, перемешайте, плотно закройте пакет и маринуйте в холодильнике не менее 3 часов.

Нарежьте овощи кубиками примерно одинакового размера и сложите в большую миску. Полейте оливковым маслом extra virgin.

Разогрейте гриль до 220 °C и смажьте решетку оливковым маслом.

Наколите овощи и маринованную говядину на шпажки, чередуя мясо с овощами. Посолите по вкусу и поместите на решетку гриля. Поворачивайте каждые несколько минут. Готовьте до тех пор, пока внутренняя температура мяса не достигнет 63 °C, а овощи – поджарятся, около 10 минут.

Подавайте в теплом виде.

КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ С ЧЕСНОЧНЫМ АЙОЛИ

ПОРЦИИ: 8

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ:

2 банки (по 440 граммов) консервированного дикого лосося

1 столовая ложка майонеза на масле авокадо

2 побега зеленого лука, нарезать

½ маленького сладкого перца, нарезать мелкими кубиками

¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки или укропа

¼ стакана миндальной муки

2 яйца

Щепотка морской соли

2 столовые ложки масла авокадо

ЧЕСНОЧНЫЙ АЙОЛИ:

¼ стакана майонеза на масле авокадо

½ столовой ложки дижонской горчицы

½ столовой ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

В средней миске смешайте все ингредиенты лососевых котлеток, кроме масла.

Чистыми руками сформируйте 8 круглых котлеток толщиной чуть более 1 сантиметра.

Разогрейте в большой сковороде на средне-сильном огне масло авокадо. Аккуратно выложите котлетки.

Готовьте котлетки в течение 4 минут, затем переверните и готовьте еще 3–4 минуты.

В маленькой миске взбейте все ингредиенты айоли. Разложите в маленькие мисочки и подавайте с котлетками.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка в лососевую смесь перед тем, как формировать котлетки.

КУРИНЫЕ КЕТО-КРЫЛЫШКИ БАФФАЛО

ПОРЦИИ: 2–3

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

12 половинок куриных крылышек или 6 целых крылышек

1 столовая ложка масла авокадо

1 чайная ложка морской соли

4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи

¼ стакана острого соуса на выбор

1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка

Разогрейте духовку до 200 °C.

В миске обваляйте куриные крылышки в масле авокадо и морской соли. На форме для запекания с решеткой расположите куриные крылышки так, чтобы они не касались друг друга.

Запекайте 50 минут, затем увеличьте температуру в духовке до 220 °C и запекайте еще 15 минут. Убедитесь, что курица полностью готова и внутренняя температура достигла 74 °C.

В маленькой кастрюле на средне-слабом огне соедините сливочное или топленое масло, острый соус и чеснок. Прогрейте, помешивая, пока масло не растает.

Выложите куриные крылышки в теплый острый соус и сразу же подавайте.

КУРИЦА С ПЕСТО

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

2 столовые ложки масла авокадо

4 отбивные из куриной грудки*

¼ стакана кокосовой муки

2 стакана свежих листьев базилика

¼ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана кедровых орешков

1 чайная ложка морской соли

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки пармезана (по желанию)

*Примечание: если вы не нашли в продаже куриные отбивные, просто разрежьте филе куриной грудки «бабочкой».

В большую сковороду влейте масло и поставьте на средний огонь.

Обваляйте каждую куриную отбивную в кокосовой муке, выложите в сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны.

Тем временем приготовьте песто, соедините оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите в пульсирующем режиме.

Когда курица будет почти готова, полейте ее песто и подержите на огне еще несколько минут, пока внутренняя температура не достигнет 74 °C.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка к ингредиентам песто.

КУРИЦА С КЕШЬЮ В САЛАТНЫХ ЧАШЕЧКАХ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

6 столовых ложек кокосового соуса с аминокислотами

3 столовые ложки миндальной пасты

2 столовые ложки кокосового уксуса*

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка кокосового масла

1 стакан нарезанного мелкими кубиками сладкого перца

450 граммов куриного филе, нарезать небольшими кусочками

½ стакана крупно измельченных орехов кешью плюс для подачи

4 листа салата-латука

В маленькой миске перемешайте кокосовый соус с аминокислотами, миндальную пасту, уксус, имбирь, чеснок и кунжутное масло.

В большую сковороду на среднем огне влейте кокосовое масло. Когда оно растает, выложите сладкий перец и обжаривайте 5 минут или до мягкости.

Добавьте курицу и 3 столовые ложки приготовленного соуса, готовьте в течение 10 минут или пока курица полностью не прожарится, а жидкость не выпарится.

К готовой курице добавьте орехи кешью.

Полейте курицу с овощами и кешью оставшимся соусом, хорошо перемешайте.

Выложите примерно по половине стакана смеси в каждую чашку из листьев латука. Посыпьте кешью и подавайте на стол.

Веганский вариант

Вместо курицы используйте очень плотный тофу.

*Примечание: вместо кокосового уксуса можно использовать 1 столовую ложку светлого бальзамического плюс 1 столовую ложку яблочного уксуса.

КОКОСОВЫЕ КУРИНЫЕ ПАЛОЧКИ

ПОРЦИИ: 2–3

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

¼ стакана кокосовой муки

1 чайная ложка морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

¼ чайной ложки чесночного порошка

2 яйца, взболтать

1 стакан несладкой кокосовой стружки

450 граммов малого филе куриной грудки (или 3 больших филе, разрезать каждое вдоль на 3 части)

2 столовые ложки кокосового масла, растопить

Разогрейте духовку до 200 °C. Поместите в форму для запекания, выстеленную пергаментом, решетку и слегка смажьте или сбрызните маслом-спреем, чтобы курица к ней не прилипла.

Уложите следующие ингредиенты в 3 средние миски: (1) кокосовую муку, смешанную с морской солью, черным перцем и чесночным порошком; (2) взболтанные яйца; (3) кокосовую стружку.

Обваляйте каждую из куриных «палочек» в смеси кокосовой муки и специй, стряхивая излишки. Обваляйте в яйце, затем в кокосовой стружке.

Выложите палочки на решетку. Старайтесь не класть слишком близко друг к другу.

Кулинарной кисточкой слегка смажьте палочки жидким кокосовым маслом.

Запекайте 24 минуты, перевернув в середине процесса.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ СЕВИЧЕ С ГРИБАМИ

ПОРЦИИ: 5–7

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

2 стакана нарезанных грибов на выбор

2 авокадо, нарезать кубиками

3 сливовидных помидора, мелко нарезать

1 зеленый сладкий перец, мелко нарезать

1 перец халапеньо, удалить плодоножку и мелко нарезать

1 красная луковица, мелко нарезать (по желанию)

Сок 4–5 лаймов

½ стакана рубленой свежей кинзы

Тортильи из миндальной муки

В большой миске соедините все ингредиенты, кроме тортилий, и хорошо все перемешайте.

Накройте и поместите в холодильник на 30 минут.

Подавайте севиче в тортильях из миндальной муки.

ТАЙСКИЙ КОКОСОВЫЙ СУП С КУРИЦЕЙ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 час

3 стебля лемонграсса

8 стаканов куриного костного бульона

2,5 сантиметра корня имбиря, нарезать ломтиками

3 филе куриной грудки

½ луковицы шалота, нарезать кружочками.

1 красный сладкий перец, нарезать ломтиками

1½ стакана мелко нарезанных шампиньонов

1 столовая ложка красной пасты чили

1 банка (470 миллилитров) необезжиренного кокосового молока

Сок ½ маленького лайма

1 стакан рубленой свежей кинзы

Раздавите стебли лемонграсса.

В большой кастрюле на средне-слабом огне соедините лемонграсс, бульон и имбирь. Варите в течение 25 минут.

Удалите имбирь и лемонграсс.

Добавьте курицу, лук-шалот, перец, шампиньоны и пасту чили, доведите до кипения.

Варите на слабом огне 20 минут или пока курица не дойдет до готовности, а овощи станут мягкими.

Снимите с огня и мелко нарежьте куриное мясо. Добавьте кокосовое молоко, сок лайма и кинзу. Подавайте в теплом виде.

ЖАРЕНЫЙ СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ ТРАВЯНОГО ОТКОРМА

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 1 час

2 стейка по 170 граммов из говядины травяного откорма (выберите стейк на свой вкус) толщиной не более 4 сантиметров

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего розмарина

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки чесночного порошка плюс немного по вкусу – для грибов

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки масла авокадо

1 стакан нарезанных шампиньонов

Разогрейте духовку до 180 °C.

Достаньте стейки из холодильника и поместите их в форму для запекания. Дайте нагреться до комнатной температуры в течение 20–30 минут. В маленькой миске смешайте розмарин, луковый и чесночный порошок, морскую соль и перец.

Обсушите стейки и посыпьте с обеих сторон смесью специй.

Поместите форму со стейками в духовку и запекайте в течение 10 минут, перевернув в середине процесса. За 2 минуты до готовности мяса разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Достаньте стейки из духовки. Добавьте 2 чайные ложки масла авокадо в горячую сковороду и немедленно выложите стейки. Готовьте по 2–4 минуты с каждой стороны, до желаемой степень прожарки, посолите и поперчите. Снимите стейки со сковороды и оставьте отдохнуть на 5–8 минут.

В ту же сковороду на среднем огне добавьте оставшиеся 2 столовые ложки масла авокадо. Выложите грибы, приправьте по вкусу морской солью, перцем и чесночным порошком. Жарьте около 5 минут или до легкого подрумянивания.

Подавайте стейки с жареными грибами.

СТЕЙК ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

ПОРЦИИ: 3–4

ВРЕМЯ: 45 минут

1 большая головка цветной капусты, разрезать на 4 стейка ровной толщины

2 столовые ложки топленого масла или масло авокадо

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка итальянских трав

Сок ½ лимона

Разогрейте духовку до 180 °C.

Поместите стейки из цветной капусты на противень, выложенный пергаментом.

Смажьте топленым маслом или маслом авокадо, приправьте специями и полейте лимонным соком.

Запекайте от 30 до 45 минут или до мягкости.

КОТЛЕТА ИЗ БАРАНИНЫ

ПОРЦИИ: 8

ВРЕМЯ: 40 минут

½ средней красной луковицы, нарезать ломтиками

450 граммов фарша из постной баранины

450 граммов постного говяжьего фарша

60 граммов сырого выдержанного пикантного чеддера, нарезать на кубики по 1 сантиметру

½ столовой ложки морской соли

2 чайные ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки копченой паприки

1 чайная ложка сушеного орегано

½ чайной ложки кокосового масла

Салат-латук для подачи

Поместите лук в чашу кухонного комбайна и измельчите в пульсирующем режиме.

Переложите лук в большую миску, добавьте оба вида фарша, сыр и специи. Перемешайте руками. Сформируйте 8 котлет.

Поместите котлеты в холодильник на 15–20 минут для уплотнения.

В большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Жарьте котлеты по 7–8 минут с каждой стороны или до тех пор, пока они не станут плотными на ощупь и не подрумянятся.

Подавайте котлеты горячими с любимыми топингами, выложив поверх салата или завернув в листья салата.

ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ МЕДЛЕННОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ПОРЦИИ: 2

ВРЕМЯ: 6–8 часов

¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами

2 столовые ложки сухого белого вина

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки топленого масла гхи

1 столовая ложка кокосового масла

2 зубчика чеснока, мелко нарубить

½ чайной ложки хлопьев красного перца

450 граммов стейка рибай, нарезать ломтиками

1 головка брокколи, разобрать на соцветия

1 столовая ложка семян кунжута

В медленноварке соедините кокосовый соус с аминокислотами, вино, уксус, топленое масло гхи, чеснок и хлопья красного перца. Перемешайте.

Добавьте говядину и вновь перемешайте.

Закройте медленноварку и готовьте при низкой температуре от 6 до 8 часов.

Добавьте брокколи в медленноварку за 1 час до готовности.

Готовое блюдо посыпьте семенами кунжута и подавайте.

ЛАЗАНЬЯ ИЗ ЦУКИНИ

ПОРЦИИ: 6

ВРЕМЯ: 45 минут

1 красная луковица, нарезать мелкими кубиками

4 зубчика чеснока, измельчить

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1,2 килограмма говяжьего фарша

2 столовые ложки рубленого свежего орегано

2 столовые ложки рубленого свежего базилика

½ чайной ложки кайенского перца

½ чайной ложки морской соли

3 стакана нарезанных мелкими кубиками помидоров

1 банка (180 граммов) томатной пасты

1 стакан нарезанных маслин без косточек

6 маленьких цукини, тонко нарезать (или 2 баклажана, тонко нарезать)

1 стакан сырого сыра или моцареллы буффало, натереть

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой кастрюле на средне-слабом огне около 3 минут пассеруйте на оливковом масле лук и чеснок.

Выложите говяжий фарш и обжарьте до подрумянивания.

Добавьте орегано, базилик, кайенский перец и морскую соль. Хорошо перемешайте.

Смешайте нарезанные помидоры и томатную пасту.

В смазанную маслом форму для запекания размером 22×32 сантиметра поместите слой нарезанных кабачков или баклажанов, затем слой (около половины от общего количества) мясной смеси. Сверху выложите нарезанные маслины.

Добавьте еще один слой нарезанных кабачков или баклажанов, затем оставшуюся мясную смесь.

Посыпьте сыром.

Плотно накройте фольгой и запекайте в течение 30 минут.

Веганский вариант

Не используйте говяжий фарш, заменив его растительным сыром.

ОСНОВА ДЛЯ КЕТО-ПИЦЦЫ

ПОРЦИИ: 4–6

ВРЕМЯ: 1 час

4 средних цукини

1 стакан плюс 3 столовые ложки аррорута

½ стакана кокосовой муки

3 яйца

Разогрейте духовку до 175 °C.

Очистите и натрите цукини. Отожмите жидкость и выложите цукини в среднюю миску.

Добавьте аррорут, кокосовую муку и яйца. Хорошо вымешайте.

Выстелите круглую форму для пиццы пергаментом и выложите на нее «тесто».

Пальцами разровняйте смесь в ровный тонкий круг.

Выпекайте 40–45 минут, перевернув в середине процесса.

ФЛОРЕНТИЙСКАЯ КЕТО-ПИЦЦА

ПОРЦИИ: 4–6

ВРЕМЯ: 1 час 15 минут

Основа для кето-пиццы (см. рецепт выше)

2 стакана свежего шпината

¼ стакана свежего базилика

¼ стакана вяленых помидоров

¼ стакана тертого сыра пекорино романо

¼ стакана тертого сырого сыра из овечьего молока

¼ стакана раскрошенного козьего сыра

¼ стакана свежей моцареллы буффало, нарезать ломтиками

4 яйца

Хлопья красного перца по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Сушеное орегано по вкусу

Приготовьте основу для кето-пиццы. Духовку не выключайте.

Выложите на основу шпинат, базилик, помидоры, пекорино, сыр из овечьего молока, козий сыр и моцареллу.

Разбейте яйца поверх других компонентов топинга.

По желанию посыпьте хлопьями красного перца, черным перцем и орегано.

Запекайте пиццу до готовности яиц, от 12 до 15 минут.

Гарниры

ЗАПЕЧЕННЫЕ ЛОМТИКИ ЦУКИНИ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 30 минут

2 цукини

1 столовая ложка масла авокадо

1 чайная ложка сушеного тимьяна

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

⅓ стакана тертого пармезана (по желанию)

Разогрейте духовку до 200 °C.

Нарежьте цукини ломтиками толщиной 6–7 миллиметров.

В средней миске перемешайте кабачки с маслом, тимьяном, морской солью и перцем.

Разложите в один слой на противень и посыпьте сверху пармезаном (если используете).

Запекайте 20 минут. При желании подержите под верхним грилем духовки примерно 1 минуту, чтобы сыр подрумянился.

Веганский вариант

Используйте растительный сыр для посыпки вместо пармезана или просто не добавляйте сыр, чтобы сделать блюдо также подходящим для палео-рациона.

БРОККОЛИ С СЫРОМ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 30 минут

450 граммов соцветий брокколи (свежих или замороженных)

4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, топленого масла гхи или кокосового масла

½ чайной ложки морской соли

1 стакан тертого чеддера

¼ стакана тертого свежего пармезана

Разогрейте духовку до 200 °C.

В большой кастрюле на среднем огне доведите до кипения воду, налитую слоем примерно 2,5 сантиметра. Выложите брокколи, накройте крышкой и готовьте 5 минут.

Достаньте брокколи и переложите в смазанную маслом среднюю форму для запекания.

Добавьте масло и перемешайте. Посолите и посыпьте тертым сыром.

Запекайте 20 минут или пока сыр не подрумянится.

Веганский вариант

Используйте кокосовое масло и растительный сыр – так блюдо будет не только веганским, но и безлактозным.

ОБЖАРЕННЫЙ ШПИНАТ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 12 минут

2 столовые ложки масла авокадо

1 зубчик чеснока, измельчить

340 граммов свежего молодого шпината*

Сок ½ лимона

Морская соль по вкусу

Соедините масло и чеснок в большой сковороде на среднем огне.

Обжарьте чеснок в течение 1–2 минут или до появления аромата и легкого подрумянивания.

Добавьте шпинат (он полностью наполнит сковороду, но потом сильно уменьшится в объеме) и перемешайте. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут.

Через 5 минут снимите крышку и хорошо перемешайте.

Снимите с огня, смешайте с лимонным соком и добавьте морскую соль по вкусу.

*Примечание: В этом рецепте можно использовать 450 граммов замороженного шпината. Следуйте инструкциям на упаковке замороженного шпината для приготовления на плите, затем слейте всю лишнюю жидкость. Используйте как свежий шпинат.

«РИС» ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С КИНЗОЙ И ЛАЙМОМ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 13–20 минут

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма

4 стакана тертой цветной капусты

3 зубчика чеснока, натереть

Сок 1 лайма

½ стакана рубленой свежей кинзы

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

В большой кастрюле на средне-сильном огне разогрейте масло.

Выложите цветную капусту и чеснок.

Готовьте, время от времени помешивая, в течение 5–10 минут, затем снимите с огня.

Поместите смесь цветной капусты в большую миску, влейте сок лайма и хорошенько перемешайте. Вмешайте рубленую кинзу.

Посолите, поперчите и сразу подавайте.

ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 15 минут

1 головка (около 700 граммов) цветной капусты, разрезать на четверти

¼ стакана сливочного масла из молока коров травяного откорма

¼ стакана мелко нарезанного шнитт-лука

3 запеченных зубчика чеснока, выдавить мякоть из шелухи

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

В большой кастрюле, наполовину наполненной водой, отварите цветную капусту в течение 7–10 минут или до мягкости. Слейте воду.

В кухонный комбайн сложите цветную капусту, сливочное масло, шнитт-лук, чеснок, морскую соль и перец.

Измельчите до однородности. Подавайте пюре горячим.

ЗАПЕЧЕННАЯ В МАСЛЕ БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 35 минут

4 стакана кочанчиков брюссельской капусты, разрезать пополам

1 маленькая красная луковица, нарезать полукольцами

½ стакана измельченных грецких орехов

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, растопить

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 220 °C.

В средней миске смешайте брюссельскую капусту, лук и орехи. Добавьте масло и перемешайте.

Посыпьте морской солью и перцем, разложите смесь на противне, выстеленном пергаментом.

Запекайте 35–40 минут или до легкого подрумянивания.

САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ С ПОМИДОРАМИ И ЛУКОМ

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 10 минут

ЗАПРАВКА:

2–3 столовые ложки яблочного уксуса

2–3 столовые ложки оливкового масла extra virgin

¼ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

САЛАТ:

1 длинный огурец, разрезать на четвертинки кружочков

12 помидоров кумато, разрезать пополам

½ красной луковицы, мелко нарезать

2–3 побега зеленого лука, мелко нарезать

8 листьев базилика, тонко нарезать

В небольшой миске смешайте ингредиенты заправки.

В средней миске смешайте ингредиенты салата.

Полейте салат заправкой, тщательно перемешайте и подавайте на стол.

САЛАТ ИЗ КЛУБНИКИ И ШПИНАТА С ЗАПРАВКОЙ ИЗ МАКА

ПОРЦИИ: 4–6

ВРЕМЯ: 12 минут

ЗАПРАВКА:

½ стакана оливкового масла extra virgin

2 столовые ложки яблочного уксуса

1½ столовой ложки мака

1 столовая ложка лимонного сока

САЛАТ:

6 стаканов свежего шпината

2 стакана нарезанной клубники

½ красной луковицы, нарезать мелкими кубиками

1 авокадо, нарезать мелкими кубиками

¼ – ½ стакана сыра фета из козьего молока.

¼ стакана ростков миндаля, нарезать

В небольшой миске тщательно смешайте все ингредиенты заправки.

В большой миске соедините все ингредиенты салата.

Полейте салат заправкой и тщательно перемешайте.

Поместите в холодильник на 20 минут, затем подавайте на стол.

Веганский вариант

Замените фету на растительный сыр.

СПАРЖА НА ГРИЛЕ

ПОРЦИИ: 2–3

ВРЕМЯ: 15 минут

3 столовые ложки кокосового масла

1 пучок спаржи

5 зубчиков чеснока, измельчить

Морская соль по вкусу

В большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло.

Выложите в сковороду остальные ингредиенты. Накройте крышкой и готовьте около 10 минут, время от времени помешивая, до желаемой мягкости.

ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА С ФЕТОЙ

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 25 минут

1 тыква-спагетти

10 листьев базилика, тонко нарезать

1 стакан нарезанных вяленых помидоров

120 граммов феты из овечьего молока, раскрошить

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

2 столовые ложки бальзамического уксуса

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C.

Выстелите противень пергаментом.

Тыкву разрежьте пополам вдоль, удалите семена и разотрите внутренние «нити» с 1 столовой ложкой кокосового масла. Поместите половинки тыквы разрезом вниз на противень и запекайте от 45 минут до 1 часа или до такой мягкости, когда можно отделить кусочек тыквы вилкой.

Выскребите мякоть тыквы в большую миску.

Посыпьте тыкву базиликом, вялеными помидорами и фетой.

В небольшой миске соедините масло, уксус, морскую соль и перец. Перемешайте. Полейте смесью тыкву и слега встряхните, чтобы как следует распределить заправку.

Подавайте блюдо теплым.

ЛИСТОВАЯ КАПУСТА ПО-КАДЖУНСКИ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 6–8 часов

8 стаканов нарезанной листовой капусты

230 граммов «бекона» из индейки, нарезать

3 стакана куриного костного бульона

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка чесночного порошка

¼ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки сушеного орегано

½ чайной ложки сушеного тимьяна

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайной ложки кайенского перца

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

В медленноварке соедините все ингредиенты. Накройте крышкой и готовьте в течение 6–8 часов.

ОБЖАРЕННЫЕ ЛЕТНИЕ ОВОЩИ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1 столовая ложка кокосового масла

5 зубчиков чеснока, нарезать ломтиками

2 желтых кабачка, разрезать вдоль пополам, затем нарезать ломтиками

1 цукини, разрезать вдоль пополам, затем нарезать ломтиками

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

1 стакан красных помидоров черри

2 столовые ложки рубленого свежего орегано

В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте масло.

Выложите чеснок и готовьте, постоянно помешивая, около 30 секунд.

Добавьте кабачок, цукини, морскую соль и перец. Перемешайте и готовьте около 3 минут.

Добавьте помидоры, перемешайте и продолжайте готовить еще 3 минуты или пока овощи не станут мягкими. Снимите с огня и смешайте с орегано.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

ВЫХОД: ПРИМЕРНО 3,8 ЛИТРА

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ ПОДГОТОВКИ, ВСЕГО: 4 НЕДЕЛИ

1 большой кочан белокочанной капусты, нашинковать

3 столовые ложки каменной соли

1 столовая ложка семян тмина

1 луковица, разрезать на четвертинки

В большой миске смешайте капусту с 2 столовыми ложками соли. Дайте постоять 10 минут.

Помните капусту около 10 минут, чтобы она дала сок.

Всыпьте оставшуюся 1 столовую ложку соли и семена тмина.

Капустную смесь поместите в большую стеклянную емкость с крышкой. Положите сверху лук и закройте емкость крышкой. Убедитесь, что капуста полностью погружена в жидкость.

Поставьте емкость в тарелку и оставьте в прохладном месте (не в холодильнике) на 2 недели. Проверяйте капусту каждые два дня, чтобы убедиться, что она погружена в жидкость. Снимайте любую пленку, которая образуется на поверхности жидкости.

Оставьте капусту кваситься еще на 2 недели, затем храните в герметичной посуде в холодильнике до 6 месяцев.

Соусы, дипы и заправки

ЛИМОННАЯ ЗАПРАВКА ТАХИНИ

ВЫХОД: 1¼ стакана

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана тахини

Сок 1 большого лимона

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 зубчик чеснока, измельчить

½ стакана воды

В небольшой миске смешайте все ингредиенты, кроме воды.

Помешивая, постепенно добавляйте воду до тех пор, пока заправка не станет желаемой консистенции.

ЗАПРАВКА «ЦЕЗАРЬ» С КЕШЬЮ

ВЫХОД: 1 стакан

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана сырых орехов кешью, замочить в воде не менее чем на 6 часов

Сок ½ лимона

3 филе анчоуса в масле

2 чайные ложки дижонской горчицы

2 зубчика чеснока, измельчить

½ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

⅓ стакана воды

В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты, кроме воды.

Постепенно добавляйте воду до тех пор, пока заправка не станет желаемой консистенции.

Веганский вариант

Замените анчоусы двумя чайными ложками каперсов.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка перед смешиванием в блендере.

ОРЕХОВАЯ ПАСТА С КОРИЦЕЙ

ВЫХОД: 2 стакана

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1½ стакана несоленого миндаля сухой обжарки

1½ стакана несоленых орехов кешью сухой обжарки

2 столовые ложки орехового масла (из орехов макадамия, миндаля или кешью)

1 столовая ложка молотой корицы или смеси специй для тыквенного пирога

¼ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер. Смешивайте в течение 10 минут или дольше, пока не получите кремообразную консистенцию.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка перед смешиванием в блендере.

ЗАПРАВКА РАНЧ С АВОКАДО

ВЫХОД: 2 стакана

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

1 стакан кефира из козьего молока

2 столовые ложки мелко нарезанного лука

2 чайные ложки рубленого свежего тимьяна

2 чайные ложки рубленой свежей петрушки

1 чайная ложка рубленого свежего укропа

2 чайные ложки мякоти запеченного чеснока

¼ чайной ложки лукового порошка

Морская соль и крупно дробленый черный перец по вкусу

2 очень спелых авокадо

Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до однородности.

ХУМУС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1 средняя головка цветной капусты

4 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для сбрызгивания

½ стакана тахини

2 больших зубчика чеснока

⅓ стакана лимонного сока

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

Рубленая свежая петрушка по вкусу (по желанию).

Разогрейте духовку до 220 °C и выстелите противень пергаментом.

Разберите цветную капусту на соцветия и поместите в большую миску.

Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, встряхните, чтобы капуста равномерно покрылась маслом, выложите на противень. Запекайте 20 минут.

В кухонном комбайне соедините запеченную цветную капусту, тахини, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок, лимонный сок, морскую соль и перец.

Измельчите до однородности.

Переложите хумус в герметичную емкость и охладите в холодильнике.

Подавайте хумус в миске, посыпав петрушкой и сбрызнув оливковым маслом (по желанию).

СУПЕРГУАКАМОЛЕ С КИНЗОЙ

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

3 спелых авокадо

¾ стакана рубленой свежей кинзы

½ крупного помидора, мелко нарезать

½ средней красной луковицы, мелко нарезать

1 халапеньо, удалить плодоножку и семена, мелко нарезать

Сок 1 лайма

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка копченой паприки

Поместите авокадо в среднюю миску и пюрируйте.

Добавьте остальные ингредиенты и вымешайте до однородности.

Подавайте с кето-дружественными овощами, такими как сельдерей, сладкий перец или огурец.

ГОЛЛАНДСКИЙ СОУС

ПОРЦИИ: ¼ СТАКАНА

ВРЕМЯ: 5–7 МИНУТ

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи, растопить

1 яичный желток

¼ чайной ложки дижонской горчицы

1 столовая ложка лимонного сока

¼ чайной ложки морской соли

1½ чайной ложки воды

В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Снеки

КЕТО-ХЛЕБ

ПОРЦИИ: 20 (1 ЛОМТИК ХЛЕБА НА ОДНУ ПОРЦИЮ)

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

6 яиц, разделить на белки и желтки

¼ чайной ложки винного камня

1½ стакана миндальной муки

3–4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, растопить

¾ чайной ложки пищевой соды*

1 столовая ложка яблочного уксуса*

Разогрейте духовку до 190 °C.

В средней миске смешайте яичные белки с винным камнем. С помощью ручного миксера взбейте белки до мягких пиков.

В кухонном комбайне соедините яичные желтки и оставшиеся ингредиенты, взбейте до однородности.

Переложите смесь в среднюю миску и аккуратно введите взбитые белки.

Смажьте маслом прямоугольную форму для хлеба 20×10 сантиметров и наполните тестом.

Выпекайте 30 минут.

*Примечание: При желании можно заменить ¾ чайной ложки питьевой соды и 1 столовую ложку яблочного уксуса на 1 столовую ложку разрыхлителя теста.

ЧИА-ПУДИНГ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 2 ЧАСА 5 МИНУТ

¼ стакана необезжиренного кокосового молока

¼ стакана несладкого миндального молока

2 столовых ложки семян чиа

1 столовая ложка семян конопли

½ стакана свежих ягод на выбор

25–30 граммов ванильного коллагенового протеина

В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, миндальное молоко и семена чиа. Поместите в холодильник минимум на 2 часа или на ночь.

После охлаждения хорошо перемешайте пудинг. Вмешайте конопляное семя, ягоды и коллагеновый протеин. Подавайте и наслаждайтесь.

ЖИРОВАЯ КЕТО-БОМБА

ПОРЦИИ: 12

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

8 столовых ложек сливочного масла из молока коров травяного откорма

½ стакана миндальной пасты с кусочками орехов

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

½ чайной ложки молотой корицы

В небольшой кастрюле на средне-слабом огне растопите сливочное масло и миндальную пасту. Снимите с огня.

Введите ваниль и корицу, помешивая до тех пор, пока масса не станет однородной.

Выложите в углубления формы для маффинов бумажные вкладыши и равномерно распределите получившуюся смесь.

Замораживайте от 30 минут до 1 часа.

ПОЛОСКИ ИЗ КЕТО-ТЕСТА

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

2/₃ стакана пасты кешью или миндальной пасты

½ стакана несладких шоколадных капель

50–60 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона

3 столовые ложки кокосовых сливок

1 яйцо

Разогрейте духовку до 160 °C.

В кухонном комбайне соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Выключите мотор, соскребите массу со стенок и снова перемешайте.

На противне, выстеленном пергаментом, сформируйте тесто в прямоугольник толщиной около 1,5 сантиметров.

Выпекайте 20 минут.

Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

Разрежьте на шесть полосок.

Веганский вариант

Не используйте протеин костного бульона и яйцо. Добавьте ½ чайной ложки натурального ванильного экстракта. Выпекайте при температуре 120 °C.

ШОКОЛАДНЫЕ КЕТО-ЧАШЕЧКИ

ПОРЦИИ: 24

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

½ стакана кокосового масла

½ стакана миндальной пасты

15–20 капель жидкой стевии

2 чайные ложки натурального ванильного экстракта

2 столовые ложки какао-порошка

В небольшой кастрюле на слабом огне растопите кокосовое масло и миндальную пасту. Снимите с огня.

Добавьте стевию, ванильный экстракт, какао-порошок. Вымешайте до однородности.

Выложите в углубления формы для маффинов бумажные вкладыши и равномерно распределите получившуюся смесь.

Замораживайте от 30 минут до 1 часа.

ЧИПСЫ ИЗ КАПУСТЫ КАЛЕ

ПОРЦИИ: 2–4

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1 пучок капусты кале

2 столовые ложки масла из виноградных косточек или авокадо

1 столовая ложка лимонного сока

¼ чайной ложки морской соли

Разогрейте духовку до 175 °C.

Нарежьте капусту на квадратики около 1,5 сантиметров.

Соедините все ингредиенты в большой миске и руками разотрите масло, лимонный сок и морскую соль с капустой.

Выложите капусту на противень, выстеленный пергаментом, и запекайте в течение 12 минут.

Достаньте из духовки и подавайте.

ГРАНОЛА

ПОРЦИИ: 4–6

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

½ стакана несладкой кокосовой стружки

1 стакан сырого миндаля, бланшированного или хлопьев

1 стакан сырых грецких орехов или кешью

1 стакан сырых орехов пекан

½ стакана сырых тыквенных семечек

¼ стакана конопляного семени

1 стакан дробленых какао-бобов

1 чайная ложка молотой корицы или специй для тыквенного пирога

¼ чайной ложки морской соли

¼ стакана кокосового масла, растопить

2 столовые ложки подсластителя на основе архата со вкусом клена

Разогрейте духовку до 160 °C.

В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме кокосового масла и подсластителя.

В большой кастрюле на средне-слабом огне разогрейте и перемешайте кокосовое масло и подсластитель.

Добавьте другие ингредиенты и хорошо вымешайте.

Выстелите противень пергаментом и выложите на него приготовленную смесь. Запекайте 20 минут.

Разрыхлите лопаткой.

Запекайте еще 5 минут или до золотисто-коричневого цвета.

МАФФИН С ЧЕРНИКОЙ, ПОВЫШАЮЩИЙ УРОВЕНЬ КОЛЛАГЕНА

ПОРЦИИ: 12

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

2 стакана миндальной муки

½ стакана кокосовой муки

1½ чайной ложки разрыхлителя теста

¼ чайной ложки морской соли

50–60 граммов кето-коллагенового порошка

⅓ стакана кокосового молока

3 яйца

¼ стакана подсластителя на основе архата

3 столовые ложки кокосового масла, растопить

¾ стакана черники

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, морскую соль и коллагеновый порошок.

В средней миске взболтайте кокосовое молоко, яйца, подсластитель и кокосовое масло.

Медленно добавляйте молочную смесь в мучную, вымешивая, чтобы не образовались комочки.

Вмешайте чернику и распределите смесь по смазанным или проложенным бумагой для выпечки углублениям формы для маффинов.

Выпекайте 20 минут.

Веганский вариант

Замените яйца 3 столовыми ложками молотых семян льна и ½ стакана воды. Не добавляйте кето-коллагеновый порошок.

ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА КЕТО

ПОРЦИИ: 12 (2 ПОЛОВИНКИ ЯЙЦА НА ПОРЦИЮ)

ВРЕМЯ: 18 МИНУТ

12 яиц

¼ стакана майонеза на масле авокадо

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 чайная ложка жидкости из банки с маринованными огурцами с укропом

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

Паприка по вкусу

В большую кастрюлю положите яйца и налейте столько воды, чтобы они были полностью покрыты. Поставьте на средне-сильный огонь и доведите до кипения. Закройте крышкой и снимите с огня. Оставьте на 8 минут.

Через 8 минут достаньте яйца шумовкой и выложите их в большую миску, наполненную ледяной водой.

Когда яйца остынут, очистите их и разрежьте вдоль пополам. Аккуратно извлеките желтки и переложите их в среднюю миску.

Соедините желтки с остальными ингредиентами, кроме паприки. Вымешайте до однородности.

С помощью ложки или кондитерского мешка выложите желтковую смесь в половинки яичных белков.

Посыпьте паприкой и наслаждайтесь.

Десерты

ШОКОЛАДНЫЙ МУСС ИЗ АВОКАДО

ПОРЦИИ: 3–4

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

1½ стакана пюре из авокадо (из 2–3 авокадо)

50–60 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона

¼ стакана какао-порошка

½ стакана воды

В кухонном комбайне соедините ванильный экстракт, авокадо, протеиновый кето-порошок и какао-порошок.

Останавливая мотор при необходимости, чтобы лопаткой снимать смесь со стенок чаши, вымешайте до образования однородной кремообразной массы.

Влейте воду и перемешайте до полной гладкости массы.

Подавайте мусс комнатной температуры или охлажденным.

Храните в герметичной емкости в холодильнике до 3 дней или в морозильной камере до 2 недель.

МЯТНЫЕ ЛЕПЕШКИ

ПОРЦИИ: 10

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

½ стакана плюс 2 столовые ложки кокосового масла, размягчить

1 столовая ложка кокосовых сливок

½ чайной ложки жидкой стевии

1 чайная ложка экстракта мяты перечной

¾ стакана несладких шоколадных капель

В небольшой миске смешайте ½ стакана кокосового масла, кокосовые сливки, стевию и экстракт мяты. С помощью столовой ложки выложите порции смеси на противень, выстеленный бумагой, и сформируйте 10 плоских лепешек.

Поместите в морозильную камеру на 10 минут, чтобы дать затвердеть.

В маленькой кастрюле на слабом огне расплавьте вместе шоколадные капли и оставшиеся 2 столовые ложки кокосового масла. С помощью вилки окунайте застывшие мятные лепешки в шоколадную смесь и выкладывайте обратно на пергамент.

Поместите обратно в морозильную камеру и подержите там, пока шоколад не затвердеет, примерно 10 минут.

ЛИМОННЫЕ БАТОНЧИКИ

ПОРЦИИ: 16

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

ОСНОВА:

6 столовых ложек топленого масла гхи или сливочного масла из молока коров травяного откорма

2 стакана миндальной муки

2 столовые ложки порошка стевии (около 10 пакетиков)

1 столовая ложка тертой цедры лимона

НАЧИНКА:

½ стакана топленого масла гхи или растопленного сливочного масла из молока коров травяного откорма

50–60 граммов коллагенового протеинового порошка

3 яйца

½ стакана лимонного сока

2 столовые ложки порошка стевии (около 10 пакетиков)

4 капли жидкой стевии

2 столовые ложки тертой цедры лимона

Щепотка морской соли

Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите форму для запекания размером 20×20 сантиметров пергаментом.

В средней миске перемешайте все ингредиенты теста и выложите тесто в форму, утрамбовывая. Выпекайте 10 минут.

Прорежьте, чтобы получилось 16 квадратиков.

Для начинки в средней миске смешайте размягченное топленое масло гхи и коллагеновый протеин.

Добавьте остальные ингредиенты начинки в масляную смесь. Распределите ровным слоем поверх испеченной основы.

Выпекайте еще 20 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть, затем поместите в холодильник минимум на 2 часа или до затвердения.

КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ

ПОРЦИИ: 12

ВРЕМЯ: 22 МИНУТ

1 стакан натуральной арахисовой пасты

⅓ стакана подсластителя из архата

⅔ стакана миндальной муки

1 яйцо

25–30 граммов кето-коллагенового порошка

¼ чайной ложки морской соли

Разогрейте духовку до 180 °C.

В средней миске соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.

Используя столовую ложку, выложите на противень, выстеленный пергаментом, порции теста, около 2 столовых ложек на шарик, на расстоянии примерно 5 сантиметров друг от друга. Используя вилку, прижмите шарики, затем прижмите, повернув вилку, чтобы получился узор в виде решетки.

Выпекайте 12 минут.

Веганский вариант

Вместо яйца используйте 1 столовую ложку порошка льняного семени плюс 3 столовые ложки воды. Не добавляйте коллагеновый кето-порошок, добавьте ¼ чайной ложки натурального ванильного экстракта.

КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ С ШОКОЛАДОМ

ПОРЦИИ: 24

ВРЕМЯ: 22 МИНУТ

2 стакана миндальной муки

25–30 граммов коллагенового протеинового порошка

½ чайной ложки разрыхлителя теста

¼ чайной ложки морской соли

½ стакана кокосового масла, растопить

½ чашки подсластителя из архата

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

2 яйца

½ стакана несладких шоколадных капель

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой миске смешайте миндальную муку, коллагеновый протеиновый порошок, разрыхлитель и морскую соль.

В отдельной миске смешайте кокосовое масло, подсластитель, ванильный экстракт и яйца.

Введите жидкую смесь в мучную и вымесите до получения плотного теста. Вмешайте в тесто шоколадную крошку.

Разделите тесто на 24 одинаковых по размеру шарика и осторожно приплюсните ложкой или кончиками пальцев. Поместите в 5 сантиметрах друг от друга на противень, выстеленный пергаментом. Выпекайте 10–12 минут.

МАКАРОН С ЖАРЕНЫМ КОКОСОМ

ПОРЦИИ: 10–12

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

2 стакана несладкой кокосовой стружки

2 яичных белка

¼ стакана подсластителя на основе архата

½ чайной ложки разрыхлителя теста

½ чайной ложки натурального ванильного или миндального экстракта

Щепотка морской соли

¼ стакана 80 % или более темного шоколада, растопить (по желанию)

Разогрейте духовку до 180 °C.

Насыпьте кокосовую стружку на противень и прожарьте в течение 5 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть. Убавьте температуру в духовке до 160 °C.

В средней миске взбейте яичные белки ручным миксером до мягких пиков. Медленно, продолжая взбивать, введите подсластитель, разрыхлитель, ваниль и морскую соль.

Аккуратно вмешайте жареный кокос, перемешайте до равномерного его распределения.

Сформируйте 10–12 одинаковых по размеру шариков и разложите на противне, выстеленном пергаментом.

Выпекайте 10 минут. Убавьте температуру до 150 °C и выпекайте еще 20 минут.

Достаньте из духовки и дайте остыть. После охлаждения окуните дно каждого печенья в расплавленный темный шоколад (если используете) и верните на пергамент.

Дождитесь, пока шоколад затвердеет, и наслаждайтесь.

КЕТО-ПОМАДКА

ПОРЦИИ: 9

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

1 стакан кокосовой пасты

1 стакан миндальной пасты

2 столовые ложки какао-порошка

1 столовая ложка шоколадного протеинового порошка из костного бульона

½ стакана растопленного кокосового масла плюс больше, если понадобится

1 чайная ложка жидкой стевии

¼ чайной ложки морской соли

В кухонном комбайне соедините все ингредиенты и перемешивайте до однородности, добавляя по мере необходимости больше растопленного кокосового масла для получения желаемой текстуры.

Наполните приготовленной смесью выстеленную пергаментом форму для выпечки 20×20 сантиметров.

Поместите в морозильную камеру минимум на 30 минут или до подачи. Разрежьте на три части вдоль, затем на три части поперек.

КЕТО-БРАУНИ

ПОРЦИИ: 16

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

½ стакана миндальной муки

¼ стакана какао-порошка

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки разрыхлителя теста

55–60 граммов несладкого темного шоколада

½ стакана кокосового масла

½ стакана подсластителя на основе архата

3 яйца комнатной температуры

½ чайной ложки натурального ванильного экстракта

Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите форму для выпечки 20×20 сантиметров пергаментом.

В средней миске смешайте миндальную муку, какао-порошок, морскую соль и разрыхлитель.

На водяной бане или в микроволновой печи расплавьте темный шоколад и кокосовое масло, перемешав до однородности (при использовании микроволновой печи нагревайте с интервалом в 30 секунд, перемешивая между интервалами).

В отдельной миске перемешайте подсластитель, яйца и ваниль.

Добавьте шоколадную смесь и вновь вымешайте.

Всыпьте мучную смесь и перемешайте до образования однородного теста.

Наполните тестом форму и выпекайте 20 минут или до тех пор, пока зубочистка не будет выходить из середины чистой. Разрежьте на 16 квадратов.

Веганский вариант

Замените яйца 3 столовыми ложками льняной муки плюс ½ стакана воды.

Дополнительный коллаген

Добавьте в мучную смесь 50–60 граммов коллагенового протеинового порошка.

КЕТО-ЧИЗКЕЙК

ПОРЦИИ: 10–12

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 25 МИНУТ

ОСНОВА:

1½ стакана миндальной муки

1 пакетик порошка стевии

5 столовых ложек сливочного масла, растопить

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

НАЧИНКА:

680 граммов сливочного сыра, размягчить

1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)

½ стакана кокосовых сливок

2 яйца

1 чайная ложка тертой лимонной цедры

ПРОСТОЙ ЧЕРНИЧНЫЙ ТОППИНГ (ПО ЖЕЛАНИЮ):

1 стакан черники

5–6 капель жидкой стевии

Разогрейте духовку до 180 °C.

В небольшой миске смешайте ингредиенты теста. Распределите тесто, утрамбовывая, по дну формы со съемным дном диаметром 22 сантиметра и выпекайте в течение 10 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть.

Убавьте температуру в духовке до 150 °C.

Для начинки в средней миске смешайте сливочный сыр и стевию. Медленно вводите в сырную смесь кокосовые сливки, помешивая, пока не получите однородную массу.

Счищайте смесь вниз со стенок миски.

Введите яйца, по одному, продолжая вымешивать.

Добавьте цедру лимона.

Распределите начинку в форме поверх теста.

Выпекайте 1 час. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть. Поместите в холодильник на 3 часа (или на ночь). Не пытайтесь извлечь чизкейк из формы до тех пор, пока он не остынет.

Для черничного топинга в маленькой кастрюле на слабом огне прогрейте чернику и стевию, слегка размяв ягоды с помощью вилки. Подавайте чизкейк, выложив сверху топинг.

Веганский вариант

ДЛЯ ОСНОВЫ:

Замените сливочное масло кокосовым.

ДЛЯ НАЧИНКИ:

680 граммов веганского сливочного сыра на основе кешью

1 стакан несладкого кокосового йогурта

1 чайная ложка тертой цедры лимона

1 чайная ложка лимонного сока

1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)

2 столовые ложки кокосового масла, растопить

В средней миске смешайте все ингредиенты начинки до однородности. Распределите начинку поверх испеченной основы и поместите в морозильную камеру примерно на 1 час.

Как только масса затвердеет, чизкейк можно подавать.

ШОКОЛАДНЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

1 стакан кокосового молока

2 столовые ложки какао-порошка

1 столовая ложка миндальной пасты

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)

В средней миске взбивайте все ингредиенты погружным блендером, миксером или вручную венчиком в течение 30 секунд или до тех пор, пока не получите однородную, густую, кремообразную массу.

Поместите в морозильную камеру на 30 минут или до легкого промораживания. Взбейте еще раз для полной однородности и наслаждайтесь.

Дополнительный коллаген

Добавьте 25–30 граммов кето-коллагенового порошка.

ШОКОЛАДНОЕ КЕТО-МОРОЖЕНОЕ

ПОРЦИИ: ОТ 6 ДО 8

ВРЕМЯ: 3 ЧАСА, 10 МИНУТ

3 стакана необезжиренного кокосового молока

2 мерные ложечки шоколадного протеина из костного бульона

Щепотка морской соли

В кастрюле на средне-слабом огне перемешивайте все ингредиенты, пока они не прогреются и превратятся в однородную массу.

Перелейте смесь в формочки для приготовления фруктового мороженого и поместите в морозильную камеру на 3 часа или до полного замораживания.

Глава 18

Список продуктов

Жиры и масла (органические, высококачественные)

Авокадо

Дробленые какао-бобы (несладкие)

Животные жиры (сало и шмальц)

Кокосовое масло

Кокосовые сливки (сливки, снятые с верхней части консервированного органического кокосового молока)

Красное пальмовое масло

Кунжутное масло

Льняное масло

Маслины

Масло MCT

Масло авокадо

Масло из виноградных косточек

Масло из орехов макадамия

Масло из семян чиа

Несладкие шоколадные капли

Оливковое масло extra virgin

Сливочное масло из молока коров травяного откорма

Темный шоколад (80 % и выше)

Топленое масло (гхи)

Протеины

Красное мясо (органическое, травяного откорма)

Баранина

Говядина

Козлятина

Лосятина

Мясо бизона

Мясо буйвола

Оленина

Птица (органическая, свободного выгула)

«Бекон» из индейки

Индейка

Курица

Субпродукты (печень, почки и сердце)

Утка

Фазан

Яйца (от птицы свободного выгула)

Куриные яйца

Утиные яйца

Морепродукты (добытые в природных условиях)

Анчоусы (филе)

Лосось

Луциан

Махи-махи (корифена)

Морской окунь

Палтус

Пикша

Сардины

Сибас

Скумбрия

Тилапия

Тихоокеанский морской окунь

Треска

Тунец

Молочные продукты (необезжиренные, органические, из молока животных травяного откорма)

Зерненый творог из козьего молока

Йогурт

Кефир из козьего молока

Козий сыр

Моцарелла буффало

Сливочный сыр

Сметана

Твердые сыры (чеддер, монтерей джек, пармезан, шевр, манчего)

Творог

Фета из овечьего молока

Протеиновые порошки

Кето-порошки коллагеновые

Кето-порошки протеиновые

Коллагеновые протеиновые порошки

Протеиновые порошки из костного бульона

Овощи (органические)

Артишок

Бамия

Бок-чой

Брокколи

Брюссельская капуста

Грибы (все виды)

Зеленая фасоль

Зелень

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста кале

Кольраби

Лемонграсс

Листовая капуста

Лук репчатый / зеленый лук / лук-шалот

Лук-порей

Мангольд

Морковь

Огурцы

Огурцы, маринованные с укропом (без сахара)

Оливки и маслины

Перец (сладкий, халапеньо, поблано)

Помидоры

Ревень

Редис и редька

Репа

Ростки бобов

Руккола

Салат листовой (все виды)

Сельдерей

Спаржа

Стручковый горошек

Томатная паста

Томатное пюре

Томатный соус без сахара

Томаты консервированные (печеные; с зеленым чили; резаные)

Фенхель

Цветная капуста

Цукини

Чеснок

Шнитт-лук

Шпинат

Фрукты и ягоды (органические)

Авокадо

Грейпфрут

Ежевика

Клубника

Лайм

Лимон

Малина

Черника и голубика

Орехи и семечки

Арахисовая паста

Бразильский орех

Грецкие орехи

Кедровые орешки

Кешью

Кокос

Кокосовая мука

Кокосовая паста

Кокосовая стружка

Конопляное семя

Мак

Миндаль

Миндальная мука

Миндальная паста

Миндальные хлопья

Орехи макадамия

Орехи пекан

Семена кунжута

Семена льна

Семена чиа

Семечки подсолнечника

Тахини

Тортильи из миндальной муки

Тыквенные семечки

Фисташки

Фундук

Подсластители

Архат

Стевия

Ферментированные продукты

Квашеная капуста

Кимчи

Различные ферментированные овощи

Яблочный уксус

Специи, травы и все для выпечки

Базилик

Ванильный экстракт

Винный камень

Горчичный порошок

Имбирь (свежий и молотый)

Кайенский перец

Какао-порошок

Кинза

Кориандр

Корица

Красная паста чили

Кумин (зира)

Куркума

Лавровый лист

Луковый порошок

Миндальный экстракт

Молотые ягоды годжи

Молотый перец чили

Морская соль

Мята

Мятный экстракт

Орегано (душица)

Паприка / копченая паприка

Петрушка

Пищевая сода

Розмарин

Розовая гималайская соль

Смесь итальянских трав

Специи для тыквенного пирога

Тимьян

Укроп

Хлопья красного перца

Хрен

Черный перец

Чесночный порошок

Шалфей

Приправы

Бальзамический уксус

Белое вино (сухое)

Горчицы (желтая и дижонская)

Кетчуп (без подсластителей)

Кокосовый соус с аминокислотами

Кокосовый уксус

Майонез (на основе масла авокадо)

Острый соус чили

Яблочный уксус

Напитки

Вода без газа

Кокосовое молоко

Кофе (желательно органический)

Миндальное молоко (без подсластителей)

Минеральная вода с газом

Чай (травяной, несладкий, маття, зеленый, улун и мате)

Ссылки

Социальные сети автора:

Facebook: www.facebook.com/DrJoshAxe/

YouTube: Dr. Josh Axe channel

Благодарности

Хочу поблагодарить гениальную Джинни Грейвс за помощь в создании этой книги. Также выражаю искреннюю благодарность всей команде Little, Brown Spark, а особенно Трейси Бегар и Пегги Фройденталь, за их фантастические прозрения, за редактирование и видение того, чем может стать эта книга. Я благодарен своему литературному агенту Бонни Солов, она лучшая в своем деле и все делает с максимальной отдачей. Хочу также выразить сердечную благодарность Джордану Рубину, моему ближайшему другу и партнеру по бизнесу, за то, что вдохновил меня на написание этой книги. И всей моей команде в Ancient Nutrition: благодарю за весь ваш труд и искреннюю приверженность идее улучшения здоровья нашей страны и нашего мира. И, наконец, моя глубочайшая признательность тем из вас, кто следит за мной в социальных сетях и посещает мой сайт. А также тем, кто купил эту книгу. За то, что вы инвестируете в свое благополучие и поднимаете свое здоровье на новый уровень!

Большого вам всем счастья!

Доктор Джош Акс

Примечания

ГЛАВА 1.

Диета, которая работает, когда все остальное подводит

1. John S. O’Brien and E. Lois Sampson, «Lipid Composition of the Normal Human Brain: Gray Matter, White Matter and Myelin», Journal of Lipid Research 6 (October 1965): 537–544.

2. Priya Sumithran, Luke A. Prendergast, Elizabeth Delbridge, et al., «Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss», New England Journal of Medicine 365 (October 27, 2011): 1597–1604.

3. Cara B. Ebbeling, Janis F. Swain, Henry A. Feldman, et al., «Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure during Weight-Loss Maintenance», Journal of the American Medical Association 307 (June 27, 2012): 2627–2634.

4. P. Sumithran, L. A. Prendergast, E. Delbridge, et al., «Ketosis and Appetite-Mediating Nutrients and Hormones after Weight Loss», European Journal of Clinical Nutrition 67 (July 2013): 759–764.

5. Philip B. Maffetone and Paul B. Laursen, «The Prevalence of Overfat Adults and Children in the US», Frontiers in Public Health 5 (November 2017).

6. Raj Padwal, William D. Leslie, Lisa M. Lix, and Sumit R. Majumdar, «Relationship among Body Fat Percentage, Body Mass Index and All-Cause Mortality: A Cohort Study», Annals of Internal Medicine 164 (April 2016): 532–541.

7. Centers for Disease Control and Prevention, «Trends in Intake of Energy and Macronutrients in Adults from 1999–2000 through 2007–2008», NCHS Data Brief no. 49, November 2010.

8. Anahad O’Connor, «Rethinking Weight Loss and the Reasons We’re ‘Always Hungry», New York Times, January 7, 2016, https: / / well.blogs.nytimes.com / 2016 / 01 / 07 / rethinking-weight-loss-and-the-reasons-were-always-hungry /.

9. Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, et al., «Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet», New England Journal of Medicine 359 (July 17, 2008): 229–241.

ГЛАВА 2.

Преимущества кето-диеты

1. Centers for Disease Control and Prevention, «New CDC Report: More than 100 Million Americans Have Diabetes or Prediabetes», CDC Newsroom Releases, July 18, 2017.

2. Centers for Disease Control and Prevention, «Long-Term Trends in Diabetes», April 2017, https: / / www.cdc.gov / diabetes / statistics / slides / long_term_trends.pdf.

3. Eric C. Westman, William S. Yancy Jr., John C. Mavropoulos, Megan Marquart, and Jennifer R. McDuffie, «The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus», Nutrition & Metabolism 5 (December 19, 2008).

4. A. Paoli, A. Rubini, J. S. Volek, and K. A. Grimaldi, «Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets», European Journal of Clinical Nutrition 67 (2013): 789–796.

5. N. B. Bueno, I. S. Vieira de Melo, S. Lima de Oliveira, and T. da Rocha Ataide, «Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials», British Journal of Nutrition 110 (October 2013): 1178–1187.

6. Hussein M. Dashti, Thazhumpal C. Mathew, Talib Hussein, et al., «Long-Term Effects of a Ketogenic Diet in Obese Patients», Experimental & Clinical Cardiology 9 (2004): 200–205.

7. J. W. Wheless, «History of the Ketogenic Diet», Epilepsia 49 (November 2008): 3–5.

8. Samuel Livingston, Comprehensive Management of Epilepsy in Infancy, Childhood and Adolescence (Springfield, IL: Charles C. Thomas Publisher, 1972), 378–405.

9. Paoli et al., «Beyond Weight Loss».

10. Matthew K. Taylor, Debra K. Sullivan, Jonathan D. Mahnken, Jeffrey M. Burns, and Russell H. Swerdlow, «Feasibility and Efficacy Data from a Ketogenic Diet Intervention in Alzheimer’s Disease», Alzheimer’s & Dementia 4 (2018): 28–36; Robert Krikorian, Marcelle D. Shidler, Krista Dangelo, Sarah C. Couch, Stephen C. Benoit, and Deborah J. Clegg, «Dietary Ketosis Enhances Memory in Mild Cognitive Impair– ment», Neurobiology of Aging 33 (2012): 19–27; M. Ota, J. Matsuo, I. Ishida, et al., «Effect of a Ketogenic Meal on Cognitive Function in Elderly Adults: Potential for Cognitive Enhancement», Psychopharmacology 233 (2016): 3797–3802.

11. T. B. Vanitallie, C. Nonas, A. Di Rocco, K. Boyar, K. Hyams, and S. B. Heymsfield, «Treatment of Parkinson Disease with Diet-Induced Hyperketonemia: A Feasibility Study», Neurology 64 (February 22, 2005): 728–730.

12. Eleonora Napoli, Nadia Dueñas, and Cecilia Giulivi, «Potential Therapeutic Use of the Ketogenic Diet in Autism Spectrum Disorders», Frontiers in Pediatrics 2 (June 30, 2014).

13. M. J. Tisdale, R. A. Brennan, and K. C. Fearon, «Reduction of Weight Loss and Tumour Size in a Cachexia Model by a High Fat Diet», British Journal of Cancer 56 (1987): 39–43.

14. Bryan G. Allen, Sudershan K. Bhatia, Carryn M. Anderson, et al., «Ketogenic Diets as an Adjuvant Cancer Therapy: History and Potential Mechanism», Redox Biology 2 (2014): 963–970.

15. Richard Weindruch and Rajindar S. Sohal, «Caloric Intake and Aging», New England Journal of Medicine 337 (1997): 986–994.

16. J. Traba, M. Kwarteng-Siaw, T.C. Okoli, et al., «Fasting and Refeeding Differentially Regulate NLRP3 Inflammasome Activation in Human Subjects», Journal of Clinical Investigation 125 (November 2015): 4592–4600.

17. J. C. Newman, A. J. Covarrubias, M. Zhao, et al., «Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice», Cell Metabolism 26 (September 2017): 547–557.

18. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al., «Associations of Fats and Carbo– hydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Study», Lancet 390 (November 2017): 2050–2062.

ГЛАВА 3.

Как быстро запустить кетоз

1. Nicole M. Aven, P. Rada, and B.G. Hoebel, «Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake», Neuroscience and Biobehavioral Reviews 32 (2008): 20–39.

2. Wendy S. White, Y. Zhou, A. Crane, P. Dixon, F. Quadt, and L.M. Flendrig, «Modeling the Dose Effects of Soybean Oil in Salad Dressing on Carotenoid and Fat-Soluble Vitamin Bioavailability in Salad Vegetables», American Journal of Clinical Nutrition 106 (August 2017): 1041–1051.

3. M. P. St.-Onge, R. Ross, W. D. Parsons, and P. J. Jones, «Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men», Obesity Research 11 (March 2003): 395–402.

4. H. Singh, T. Kaur, S. Manchanda, and G. Kaur, «Intermittent Fasting Combined with Supplementation with Ayurvedic Herbs Reduces Anxiety in Middle Aged Female Rats by Anti-Inflammatory Pathways», Biogerontology 4 (August 2017): 601–614.

5. T. Anwer, M. Sharma, K. K. Pillai, and M. Iqbal, «Effect of Withania somnifera on Insulin Sensitivity in Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus Rats», Basic & Clini– cal Pharmacology & Toxicology 102 (June 2008): 498–503.

6. A. Chopra, P. Lavin, B. Patwardhan, and D. Chitre, «A 32-Week Randomized, Placebo-Controlled Clinical Evaluation of RA-11, an Ayurvedic Drug, on Osteoarthritis of the Knees», Journal of Clinical Rheumatology 10 (October 2004): 236–245.

7. Dushani L. Palliyaguru, S. V. Singh, and T. W. Kensler, «Withania somnifera: From Prevention to Treatment of Cancer», Molecular Nutrition & Food Research 60 (June 2016): 1342–1353.

8. Jonathon L. Reay, A. B. Scholey, and D. O. Kennedy, «Panax ginseng (G115) Improves Aspects of Working Memory Performance and Subjective Ratings of Calmness in Healthy Young Adults», Human Psychopharmacology: Clinical & Experimental 25 (August 2010): 462–471.

9. C. W. Davy, C. L. Yang, S. C. Chik, et al., «Bioactivity-Guided Identification and Cell Signaling Technology to Delineate the Immunomodulatory Effects of Panax ginseng on Human Promonocytic U937 Cells», Journal of Translational Medicine 7 (May 2009).

10. Zhipeng Li and Geun Eog Ji, «Ginseng and Obesity», Journal of Ginseng Research 42 (January 2018): 1–8.

11. Xiangli Cui, Y. Jin, D. Poudyal, et al., «Mechanistic Insight into the Ability of American Ginseng to Suppress Cancer Associated with Colitis», Carcinogenesis 31 (August 2010): 1734–1741.

12. H. J. Park, H. Y. Kim, K. H. Yoon, K. S. Kim, and I. Shim, «The Effects of Astragalus membranaceus on Repeated Restraint Stress-Induced Biochemical Behavioral Responses», Korean Journal of Physiological Pharmacology 13 (August 2009): 315–319.

13. Q. Qin, J. Niu, Z. Wang, W. Xu, Z. Qiao, and Y. Gu, «Astragalus membranaceus Extract Activates Immune Response in Macrophages via Heparanase», Molecules 17 (June 2012): 7232–7240.

14. Liangliang Zhou, L. Chen, J. Wang, and Y. Deng, «Astragalus Polysaccharide Improves Cardiac Function in Doxorubicin-Induced Cardiomyopathy through ROS-p38 Signaling», International Journal of Clinical and Experimental Medicine 8 (November 2015): 21839–21848.

15. Bin Yang, B. Xiao, and T. Sun, «Antitumor and Immunomodulatory Activity of Astragalus membranaceus Polysaccharides in H22 Tumor-Bearing Mice», International Journal of Biological Macromolecules (November 2013): 287–290.

16. E. A. Al-Dujaili, C. J. Kenyon, M. R. Nicol, and J. I. Mason, «Liquorice and Glycyr– rhetinic Acid Increase DHEA and Deoxycorticosterone Levels in Vivo and in Vitro by Inhibiting Adrenal SULT2A1 Activity», Molecular and Cellular Endocrinology 336 (April 2011): 102–109.

17. Qing-Chun Huang, M. J. Wang, X. M. Chen, et al., «Can Active Components of Licorice, Glycyrrhizin and Glycyrrhetinic Acid Lick Rheumatoid Arthritis?» Oncotarget 7 (January 2016): 1193–1202.

18. E. M. Olsson, B. von Schéele, and A. G. Panossian, «A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract shr-5 of the Roots of Rhodiola rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue», Planta Medica 75 (February 2009): 105–112.

19. A. Bystritsky, L. Kerwin, and J. D. Feusner, «A Pilot Study of Rhodiola rosea (Rhodax) for Generalized Anxiety Disorder», Journal of Alternative and Complementary Medicine 14 (March 2008): 175–180.

20. Jessica L. Verpeut, A. L. Walters, and N. T. Bello, «Citrus aurantium and Rhodiola rosea in Combination Reduce Visceral White Adipose Tissue and Increase Hypothalamic Norepinephrine in a Rat Model of Diet-Induced Obesity», Nutrition Research 33 (June 2013): 503–512.

21. Paola Rossi, D. Buonocore, E. Altobelli, et al., «Improving Training Condition Assess– ment in Endurance Cyclists: Effects of Ganoderma lucidum and Ophiocordyceps sinensis Dietary Supplementation», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (April 2014).

22. E. A. Murphy, J. M. Davis, and M. D. Carmichael, «Immune Modulating Effects of Beta-Glucan», Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13 (November 2010): 656–661.

23. C. Vandenberghe, V. St-Pierre, A. Courchesne-Loyer, M. Hennebelle, C. A. Castellano, and S. C. Cunnane, «Caffeine Intake Increases Plasma Ketones: An Acute Meta– bolic Study in Humans», Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 95 (April 2017): 455–458.

ГЛАВА 4.

Руководство по пользованию кето-диетой

1. Hedy Kober et al., study completed and in review.

2. Mary Enig, «Fat and Cholesterol in Human Milk», Weston A. Price Foundation, December 31, 2001, https: / / www.westonaprice.org / health-topics / childrens-health / fat-and-cholesterol-in-human-milk /.

3. M. A. Reger, S. T. Henderson, C. Hale, et al., «Effects of Beta-Hydroxybutyrate on Cognition in Memory-Impaired Adults», Neurobiology of Aging 25 (March 2004): 311–314.

4. K. Yamagishi, H. Iso, H. Yatsuya, et al., «Dietary Intake of Saturated Fatty Acids and Mortality from Cardiovascular Disease in Japanese: The Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) Study», American Journal of Clinical Nutrition 92 (October 2010): 759–765.

5. R. P. Mensink and M. B. Katan, «Effect of Dietary Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Meta-Analysis of 27 Trials», Arteriosclerosis and Thrombosis 12 (August 1992): 911–919.

6. D. F. Hebeisen, F. Hoeflin, H. P. Reusch, E. Junker, and B. H. Lauterburg, «Increased Concentrations of Omega-3 Fatty Acids in Milk and Platelet Rich Plasma of Grass-Fed Cows», International Journal of Vitamin and Nutrition Research 63 (1993): 229–233.

7. Cynthia Daley, Amber Abbott, Patrick S. Doyle, Glenn A. Nader, and Stephanie Larson, «A Review of Fatty Acid Profiles and Antioxidant Content in Grass-Fed and Grain-Fed Beef», Nutrition Journal 10 (March 2010): 1–9.

8. Chenxi Qin, J. Lv, Y. Guo, et al., «Associations of Egg Consumption with Cardiovascular Disease in a Cohort Study of 0.5 Million Chinese Adults», Heart (May 2018).

9. Almudena Sánchez-Villegas, L. Verberne, J. De Irala, et al., «Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project», PLOS One 6 (January 2011).

10. Mohammed Y. Yakoob, P. Shi, W. C. Willett, et al., «Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes Mellitus among Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts», Circulation 133 (March 2016): 1645–1654.

11. S. Rautiainen, L. Wang, I. M. Lee, J. E. Manson, J. E. Buring, and H. D. Sesso, «Dairy Consumption in Association with Weight Change and Risk of Becoming Overweight or Obese in Middle-Aged and Older Women: A Prospective Cohort Study», American Journal of Clinical Nutrition 103 (April 2016): 979–988.

12. B. Smith, «Organic Foods vs. Supermarket Foods: Element Levels», Journal of Applied Nutrition (1993).

13. S. Padrangi and L. F. LaBorde, «Retention of Folate, Carotenoids and Other Quality Characteristics in Commercially Packaged Fresh Spinach», Journal of Food Science (May 2006).

14. Joy C. Rickman, Diane M. Barrett, and Christine M. Bruhn, «Nutritional Comparison of Fresh, Frozen and Canned Fruits and Vegetables. Part 1. Vitamins C and B and Phenolic Compounds», Journal of the Science of Food and Agriculture 87 (2007): 930–944.

15. R. A. Hites, J. A. Foran, D. O. Carpenter, M. C. Hamilton, B. A. Knuth, and S. J. Schwager, «Global Assessment of Organic Contaminants in Farmed Salmon», Science 303 (January 2004): 226–229.

ГЛАВА 5.

Лучшие кето-добавки

1. D. R. Davis, M. D. Epp, and H. D. Riordan, «Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999», Journal of the American College of Nutrition 23 (December 2004): 669–682.

2. Brianna J. Stubbs, P. J. Cox, R. D. Evans, M. Cyranka, K. Clarke, and H. de Wet, «A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite», Obesity 26 (February 2018): 269–273.

3. D. Choudhary, S. Bhattacharyya, and S. Bose, «Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera L. Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions», Journal of Dietary Supplements 14 (November 2017): 599–612.

4. Mayo Clinic, «Healthy Lifestyle: Nutrition and Healthy Eating, Expert Answers», February 21, 2018, https: / / www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / nutrition-and-healthy-eating / expert-answers / functional-foods / faq-20057816.

5. Y. Takada, A. Bhardwaj, P. Potdar, and B. B. Aggarwal, «Nonsteroidal Antiinflammatory Agents Differ in Their Ability to Suppress NF-kappaB Activation, Inhibition of Expression of Cyclooxygenase-2 and Cyclin D1, and Abrogation of Tumor Cell Proliferation», Oncogene 9 (December 2004): 9247–9258.

6. Cancer Research UK, «Turmeric», last reviewed August 6, 2015, https: / / www.cancerresearchuk.org / about-cancer / cancer-in-general / treatment / complementary-alternative-therapies / individual-therapies / turmeric.

7. B. Shan, Y. Z. Cai, M. Sun, and H. Corke, «Antioxidant Capacity of 26 Spice Extracts and Characterization of Their Phenolic Constituents», Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (October 2005): 7749–7759.

ГЛАВА 6.

Тактика жизни в стиле кето

1. Essential Oils Academy, «History of Essential Oils», https: / / essentialoilsacademy.com / history /.

2. Elizabeth Steels, A. Rao, and L. Vitetta, «Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonell foenum-graecum Extract and Mineral Formulation», Phytotherapy Research 25 (September 2011): 1294–1300.

3. M. Khrosravi Samani, H. Mahmoodian, A. Moghadamnia, A. Poorsattar Bejeh Mir, and M. Chitsazan, «The Effect of Frankincense in the Treatment of Moderate Plaque-Induced Gingivitis: A Double Blinded Randomized Clinical Trial», DARU Journal of Pharmaceutical Sciences 19 (2011): 288–294.

4. S. Kasper, «An Orally Administered Lavandula Oil Preparation (Silexan) for Anxiety Disorder and Related Conditions: An Evidence Based Review», International Journal of Psychiatry in Clinical Practice (November 2013): 15–22.

5. B. Uehleke, S. Schaper, A. Dienel, S. Schlaef ke, and R. Stange, «Phase II Trial on the Effects of Silexan in Patients with Neurasthenia, Post-Traumatic Stress Disorder or Somatization Disorder», Phytomedicine 19 (June 2012): 665–671.

6. G. Cappello, M. Spezzaferro, L. Grossi, L. Manzoli, and L. Marzio, «Peppermint Oil (Mintoil) in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Prospective Double Blind Placebo-Controlled Randomized Trial», Digestive and Liver Disease 39 (June 2007): 530–536.

7. Mark Moss and Lorraine Oliver, «Plasma 1,8-Cineole Correlates with Cognitive Per– formance Following Exposure to Rosemary Essential Oil Aroma», Therapeutic Advances in Psychopharmacology 2 (June 2012): 103–113.

8. S. Enshaieh, A. Jooya, A. H. Siadat, and F. Iraji, «The Efficacy of 5 % Topical Tea Tree Oil Gel in Mild to Moderate Acne Vulgaris: A Randomized Double-Blind Placebo– Controlled Study», Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology 73 (January– February 2007): 22–25.

9. American Institute of Stress, «America’s #1 Health Problem», https: / / www.stress.org / americas-1-health-problem /.

10. Veronique A. Taylor, V. Daneault, J. Grant, et al., «Impact of Meditation Training on the Default Mode Network during a Restful State», Social Cognitive and Affective Neuroscience 8 (January 2013): 4–14.

11. Mei-Kei Leung, W. K. W. Lau, C. C. H. Chan, S. S. Y. Wong, A. L. C. Fung, and T.M. C. Lee, «Meditation-Induced Neuroplastic Changes in Amygdala Activity during Negative Affective Processing», Social Neuroscience 13 (April 2017): 277–288.

12. Britta K. Holzel et al., «Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density», Psychiatry Research 191 (January 2011): 36–43.

13. M. Jackowska, J. Brown, A. Ronaldson, and A. Steptoe, «The Impact of a Brief Grati– tude Intervention on Subjective Well-Being, Biology and Sleep», Journal of Health Psychology 21 (October 2016): 2207–2217.

14. Laura Redwine, B. L. Henry, M. A. Pung, et al., «A Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on HRV and Inflammatory Biomarkers in Stage B Heart Failure Patients», Psychosomatic Medicine 78 (July – August 2016): 667–676.

15. Debra Umberson and Jennifer Kara Montez, «Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy», Journal of Health and Social Behavior 51 (2010): S54–S66.

16. B. J. Park, Y. Tsunetsugu, T. Kasetani, T. Kagawa, and Y. Miyazaki, «The Physiological Effects of Shinrin-yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evi– dence from Field Experiments in 24 Forests across Japan», Environmental Health and Preventive Medicine 15 (January 2010): 18–26.

17. Jeffrey M. Jones, «In U.S., 40 % Get Less Than Recommended Amount of Sleep», December 19, 2013, Gallup, https: / / news.gallup.com / poll / 166553 / less-recommended-amount-sleep.aspx.

18. Shahrad Teheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, and E. Mignot, «Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index», PLOS Medicine 1 (December 2004).

19. Deloitte, «2016 Global Mobile Consumer Survey: US Edition», Deloitte Development, 2016, p. 4.

20. Thomas Weaver, «Bad Mood? Get Moving», University of Vermont, November 3, 2009, http: / / www.uvm.edu / it /?Page=news&storyID=10098&category=ucommall.

21. C. D. Reimer, G. Knapp, and A. K. Reimers, «Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature», Journal of Aging Research 11 (July 2012).

22. H. Arem, S. C. Moore, A. Patel, et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship», JAMA Internal Medicine 175 (June 2015): 959–967.

ГЛАВА 7.

Кето-перестроение метаболизма

1. A. Paoli, A. Rubini, J. S. Volek, and K. A. Grimaldi, «Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets», European Journal of Clinical Nutrition 67 (2013): 789–796.

2. Jennifer Abbasi, «Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes», Journal of the American Medical Association 319 (January 16, 2018): 215–217.

3. N. B. Bueno, I. S. Vieira de Melo, S. Lima de Oliveira, and T. da Rocha Ataide, «Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet v Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials», British Journal of Nutrition 110 (October 2013): 1178–1187.

4. Madeline K. Gibas and Kelly J. Gibas, «Induced and Controlled Dietary Ketosis as a Regulator of Obesity and Metabolic Syndrome Pathologies», Diabetes & Metabolic Syndrome (November 2017).

5. Amy Miskimon Goss, Barbara A Gower, Taraneh Soleymani, Mariah Stewart, and Kevin Fontaine, «Effects of an Egg-Based, Carbohydrate-Restricted Diet on Body Composition, Fat Distribution, and Metabolic Health in Older Adults with Obesity: Preliminary Results from a Randomized Controlled Trial», FASEB Journal (April 2017).

6. Sarah J. Hallberg, A. L. McKenzie, P. T. Williams, et al., «Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study», Diabetes Therapy 9 (April 2018): 583–612.

7. Jeff S. Volek, S. D. Phinney, C. E. Forsythe, et al., «Carbohydrate Restriction Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet», Lipids 44 (April 2009): 297–309.

8. P. Sumithran, L. A. Prendergast, E. Delbridge, et al., «Ketosis and Appetite-Mediating Nutrients and Hormones after Weight Loss», European Journal of Clinical Nutrition 67 (July 2013): 759–764.

9. Antonio Paoli, G. Bosco, E. M. Camporesi, and D. Mangar, «Ketosis, Ketogenic Diet and Food Intake Control: A Complex Relationship», Frontiers in Psychology 6 (Febru– ary 2015).

10. Priya Sumithran, Luke A. Prendergast, Elizabeth Delbridge, «Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss», New England Journal of Medicine 365 (Octo– ber 2011): 1597–1604.

11. Liu Lin Thio, «Hypothalamic Hormones and Metabolism», Epilepsy Research 100 (July 2012): 245–251.

12. Pam Harrison, «Almost Half the US Population Has Diabetes or Its Precursor», Medscape, July 19, 2017, https: / / www.medscape.com / viewarticle / 883132.

13. Thomas Reinehr, «Type 2 Diabetes Mellitus in Children and Adolescents», World Journal of Diabetes 4 (December 2013): 270–281.

14. Elizabeth J. Mayer-Davis, Jean M. Lawrence, Dana Dabelea, et al., «Incidence Trends of Type 1 and Type 2 Diabetes among Youths, 2002–2012», New England Journal of Medicine 376 (April 2017): 1419–1429.

15. I. Partsalaki, A. Karvela, and B. Spiliotis, «Metabolic Impact of a Ketogenic Diet Compared to a Hypocaloric Diet in Obese Children and Adolescents», Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism 25 (2012): 697–704.

16. University of California San Francisco, Sugar Science, «How Much Is Too Much?» http: / / sugarscience.ucsf.edu / the-growing-concern-of-overconsumption.htm l#.W3sglJNKhEI.

17. Sanjay Basu, Paula Yoffe, Nancy Hills, and Robert H. Lustig, «The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Economic Analysis of Repeated Cross-Sectional Data», PLOS One 8 (February 2013).

18. Alison B. Evert, Jackie L. Boucher, Marjorie Cypress, et al., «Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults with Diabetes», Diabetes Care 36 (November 2013).

19. H. M. Dashti, Thazhumpal C. Mathew, Talib Hussein, et al., «Long-Term Effects of a Ketogenic Diet in Obese Patients», Experimental & Clinical Cardiology 9 (Fall 2004): 200–205.

20. M. P. St-Onge and P. J. Jones, «Greater Rise in Fat Oxidation with Medium-Chain Tri-glyceride Consumption Relative to Long-Chain Triglyceride Is Associated with Lower Initial Body Weight and Greater Loss of Subcutaneous Adipose Tissue», International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 27 (December 2003): 1565–1571.

21. R. A. Anderson, N. Cheng, N. A. Bryden, et al., «Elevated Intakes of Supplemental Chromium Improve Glucose and Insulin Variables in Individuals with Type 2 Diabetes», Diabetes 46 (November 1997): 1786–1791.

22. T. Kim, J. Davis, A. J. Zhang, X. He, and S. T. Mathews, «Curcumin Activates AMPK and Suppresses Gluconeogenic Gene Expression in Hepatoma Cells», Biochemical and Biophysical Research Communications 388 (October 2009): 377–382.

23. Nafiseh Khandouzi, F. Shidfar, A. Rajab, T. Rahideh, P. Hosseini, and M. Mir Taheri, «The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients», Iranian Journal of Pharmaceutical Research 14 (Winter 2015): 131–140.

24. L. Nogara, N. Naber, E. Pate, M. Canton, C. Reggiani, and R. Cooke, «Piperine’s Mitigation of Obesity and Diabetes Can Be Explained by Its Up-Regulation of the Metabolic Rate of Resting Muscle», Proceedings of the National Academy of Sciences 113 (November 2016): 13009–13014.

ГЛАВА 8.

Ваш мозг на кето

1. Maciej Gasior, Michael A. Rogawski, and Adam L. Hartman, «Neuroprotective and Disease-Modifying Effects of the Ketogenic Diet», Behavioral Pharmacology 17 (Sep– tember 2006): 431–439.

2. Alzheimer’s Association, «2018 Alzheimer’s Disease Facts and Figures», https: / / www.alz.org / media / Documents / alzheimers-facts-and-figures-infographic.pdf.

3. Ibid.

4. World Health Organization, «Dementia: Key Facts», http: / / www.who.int / news-room / fact-sheets / detail / dementia.

5. Fanfan Zheng, L. Yan, Z. Yang, B. Zhong, W. Xie, «HbA1c, Diabetes and Cognitive Decline: The English Longitudinal Study of Aging», Diabetologia 61 (April 2018): 839–848.

6. Yang An, V. R. Varma, S. Varma, et al., «Evidence for Brain Glucose Dysregulation in Alzheimer’s Disease», Alzheimer’s & Dementia 14 (March 2018): 318–329.

7. Ingrid Van der Auwera, Stefaan Wera, Fred Van Leuven, and Samuel T. Henderson, «A Ketogenic Diet Reduces Amyloid Beta 40 and 42 in a Mouse Model of Alzheimer’s Disease», Nutrition & Metabolism 2 (October 2005).

8. Matthew K. Taylor et al., «Feasibility and Efficacy Data from a Ketogenic Diet Intervention in Alzheimer’s Disease», Alzheimer’s & Dementia: Translation Research & Clinical Interventions 4 (2018): 28–36.

9. Rosebud O. Roberts, L. A. Roberts, Y. E. Geda, et al., «Relative Intake of Macronu– trients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or Dementia», Journal of Alzheimer’s Disease 32 (January 2012): 329–339.

10. Steven C. Vlad et al., «Protective Effects of NSAIDs on the Development of Alzheimer Disease», Neurology 70 (May 2008): 1672–1677.

11. Markus Bock, Andreas Michalsen, and Friedemann Paul, «Ketogenic Diet and Prolonged Fasting Improve Health-Related Quality of Life and Lipid Profiles in Multiple Sclerosis – A Randomized Controlled Trial» (Conference Paper, ECTRIMS 2015, Barcelona, October 2015).

12. T. E. Cullingford, «The Ketogenic Diet; Fatty Acids, Fatty Acid-Activated Receptors and Neurological Disorders», Prostaglandins, Leukotrines and Essential Fatty Acids 70 (March 2004): 253–264.

13. Mithu Storoni and Gordon T. Plant, «The Therapeutic Potential of the Ketogenic Diet in Treating Progressive Multiple Sclerosis», Multiple Sclerosis International (December 2015).

14. T. B. VanItallie, C. Nonas, A. Di Rocco, K. Boyar, K. Hyams, and S. B. Heymsfield, «Treatment of Parkinson Disease with Diet-Induced Hyperketonemia: A Feasibility Study», Neurology 64 (February 2005): 728–730.

15. O. El-Rashidy, F. El-Baz, Y. El-Gendy, R. Khalaf, D. Reda, and K. Saad, «Ketogenic Diet versus Gluten Free Casein Free Diet in Autistic Children: A Case-Control Study», Metabolic Brain Disease 32 (December 2017): 1935–1941.

16. E. C. Bostrok, Kenneth C. Kirkby, and Bruce V. M. Taylor, «The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry», Frontiers in Psychiatry 8 (March 2017).

17. C. Di Lorenzo, G. Coppola, G. Sirianni, et al., «Migraine Improvement during Short Lasting Ketogenesis: A Proof-of-Concept Study», European Journal of Neurology 22 (January 2015): 170–177.

18. Cherubino Di Lorenzo, Gianluca Coppola, Davide Di Lenola, et al., «Efficacy of Modified Atkins Ketogenic Diet in Chronic Cluster Headache: An Open-Label, Single-Arm Clinical Trial», Frontiers in Neurology 9 (February 2018).

19. Justin Sonnenburg and Erica Sonnenburg, «Gut Feelings – the ‘Second Brain’ in Our Gastrointestinal Systems», Scientific American, May 1, 2015, https: / / www.scientificamerican.com / ar ticle / g ut– feelings– the– second– brain-in-our– gastrointestinal– systems-excerpt /.

20. Virginia Chaidez, Robin L. Hansen, and Irva Hertz-Picciotto, «Gastrointestinal Problems in Children with Autism, Developmental Delays or Typical Development», Journal of Autism and Developmental Disorders 44 (May 2014): 1117–1127.

21. D. Liu, Z. Wang, Z. Gao, et al., «Effects of Curcumin on Learning and Memory Deficits, BDNF, and ERK Protein Expression in Rats Exposed to Chronic Unpredictable Stress», Behavioural Brain Research 271 (September 2014): 116–121.

22. J. Sanmukhani, V. Satodia, J. Trivedi, et al., «Efficacy and Safety of Curcumin in Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial», Phytotherapy Research 28 (April 2014): 579–585.

23. David Kennedy, E. L. Wightman, J. L. Reay, et al., «Effects of Resveratrol on Cerebral Blood Flow Variables and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation», American Journal of Clinical Nutrition 91 (June 2010): 1590–1597.

24. Esther M. Blessing, M. M. Steenkamp, J. Manzanares, and C. R. Marmar, «Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders», Neurotherapeutics 12 (October 2015): 825–836.

25. S. Jazayeri, M. Tehrani-Doost, S. A. Keshavarz, et al., «Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid and Fluoxetine, Separately and in Combination, in Major Depressive Disorder», New Zealand Journal of Psychiatry 42 (July 2009): 192–198.

26. M. Friedman, «Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds», Journal of Agricultural and Food Chemistry 19 (August 2015): 7108–7123.

27. Federico Brandalise, V. Cesaroni, A. Gregori, et al., «Dietary Supplementation of Hericium erinaceus Increases Mossy Fiber-CA3 Hippocampal Neurotransmission and Recognition Memory in Wild-Type Mice», Evidence Based Complementary and Alternative Medicine (2017).

28. K. Mori, S. Inatomi, K. Ouchi, Y. Azumi, and T. Tuchida, «Improving Effects of the Mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial», Phytotherapy Research 23 (March 2009): 367–372.

29. M. Moss, J. Cook, K. Wesnes, and P. Duckett, «Aromas of Rosemary and Lavender Essential Oils Differentially Affect Cognition and Mood in Healthy Adults», International Journal of Neuroscience 113 (January 2003): 15–38.

30. A. Cieza, P. Maier, and E. Pöppel, «Effects of Ginkgo Biloba on Mental Functioning in Healthy Volunteers», Archives of Medical Research 34 (September – October 2003): 373–381.

31. Georgia Ede, «Ketogenic Diets for Psychiatric Disorders: A New 2017 Review», Psychology Today, June 30, 2017, https: / / www.psychologytoday.com / us / blog / diagnosis-diet / 201706 / ketogenic-diets-psychiatric-disorders-new-2017-review.

ГЛАВА 9.

Кетоз – супергерой для гормонов

1. Centers for Disease Control and Prevention, «PCOS and Diabetes, Heart Disease, Stroke», last updated March 14, 2018, https: / / www.cdc.gov / diabetes / library / spotlights / pcos.html.

2. John C. Mavropoulos, William S. Yancy, Juanita Hepburn, and Eric C Westman, «The Effects of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet on the Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study», Nutrition & Metabolism 2 (December 2005).

3. K. Yank, Liuting Zeng, Tingting Bao, and Jinwen Ge, «Effectiveness of Omega-3 Fatty Acid for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis», Reproductive Biology and Endocrinology 16 (March 2018).

4. S. Kalgaonkar, R. U. Almario, D. Gurusinghe, et al., «Differential Effects of Walnuts vs. Almonds on Improving Metabolic and Endocrine Parameters in PCOS», European Journal of Clinical Nutrition 65 (March 2011): 386–393.

5. Debra A. Nowak, D. C. Snyder, A. J. Brown, and W. Demark-Wahnefried, «The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormone Levels Associated with Polycystic Ovary Syndrome: A Case Study», Current Topics in Nutraceutical Research 5 (2007): 177–181.

6. Ming-Wei Lin and Meng-Hsing Wu, «The Role of Vitamin D in Polycystic Ovary Syndrome», Indian Journal of Medical Research 142 (September 2015): 238–240.

7. Melanie McGrice and Judi Porter, «The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review», Nutrients 9 (February 2017).

8. Hagai Levine, N. Jørgensen, A. Martino-Andrade, et al., «Temporal Trends in Sperm Count: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis», Human Reproduction Update 23 (November 2017): 646–659.

9. Nancy A. Melville, «Carb Intake, Sperm Count Association Explored», Medscape, October 23, 2012, https: / / www.medscape.com / viewarticle / 773202.

10. Jorge E. Chavarro, J. W. Rich-Edwards, B. A. Rosner, and W. C. Willett, «A Prospective Study of Dietary Carbohydrate Quantity and Quality in Relation to Risk of Ovulatory Infertility», European Journal of Clinical Nutrition 63 (January 2009): 78–86.

11. Robert F. Casper, «Patient Education: Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD) (Beyond the Basics)», UpToDate, March 6, 2017, https: / / www.uptodate.com / contents / premenstrual-syndrome-pms-and-premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd-beyond-the-basics.

12. G. E. Abraham, «Nutritional Factors in the Etiology of the Premenstrual Tension Syndromes», Journal of Reproductive Medicine 28 (July 1983): 446–464.

13. Audra L. Gollenberg, Mary L. Hediger, Sunni L. Mumford, et al., «Perceived Stress and Severity of Perimenstrual Symptoms: The BioCycle Study», Journal of Women’s Health 19 (May 2010): 959–967.

14. Jan L. Shifren and Margery L. S. Gass, «The North American Menopause Society Recommendations for Clinical Care of Midlife Women», Menopause 21 (October 2014): 1038–1062.

15. S. Pruthi, S. L. Thompson, P. J. Novotny, et al., «Pilot Evaluation of Flaxseed for the Management of Hot Flashes», Journal of the Society for Integrative Oncology 5 (Summer 2007): 106–112.

16. D. P. Rose, A. P. Boyar, C. Cohen, and L. E. Strong, «Effect of a Low-Fat Diet on Hormone Levels in Women with Cystic Breast Disease. I. Serum Steroids and Gonadotropins», Journal of the National Cancer Institute 78 (April 1987): 623–626.

17. J. F. Dorgan, J. T. Judd, C. Longcope, et al., «Effects of Dietary Fat and Fiber on Plasma and Urine Androgens and Estrogens in Men: A Controlled Feeding Study», American Journal of Clinical Nutrition 64 (1996): 850–855.

18. Christina Wang, D. H. Catlin, B. Starcevic, et al., «Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men», Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90 (March 2005): 3550–3559.

19. R. Tamler, «Diabetes, Obesity and Erectile Dysfunction», Gender Medicine 6 (2009): 4–16.

20. Cara B. Ebbeling, Janis F. Swain, Henry A. Feldman, et al., «Effects of Dietary Composition during Weight Loss Maintenance: A Controlled Feeding Study», Journal of the American Medical Association 307 (June 2012): 2627–2634.

ГЛАВА 10.

Кето – убийца рака

1. Centers for Disease Control and Prevention, «Leading Causes of Death», last reviewed March 17, 2017, https: / / www.cdc.gov / nchs / fastats / leading-causes-of-death.htm.

2. Ophelie Meynet and Jean-Ehrland Ricci, «Caloric Restriction and Cancer: Molecular Mechanisms and Clinical Implications», Trends in Molecular Medicine 20 (June 2014): 419–427.

3. S. Koroljow, «Two Cases of Malignant Tumors with Metastases Apparently Treated Successfully with Hypoglycemia Coma», Psychiatric Quarterly 36 (1962): 261–270.

4. B. B. Barone, H. C. Yeh, C. F. Snyder, et al., «Long-Term All-Cause Mortality in Cancer Patients with Preexisting Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis», Journal of the American Medical Association 300 (December 2008): 2754–2764.

5. Danielle J. Crawley, L. Holmberg, J. C. Melvin, et al., «Serum Glucose and Risk of Cancer: A Meta-Analysis», BMC Cancer 14 (December 2014).

6. V. W. Ho, K. Leung, A. Hsu, et al., «A Low Carbohydrate, High Protein Diet Slows Tumor Growth and Prevents Cancer Initiation», Cancer Research 71 (July 2011): 4484–4493.

7. Patrick T. Bradshaw, Sharon K. Sagiv, Geoffrey C. Kabat, et al., «Consumption of Sweet Foods and Breast Cancer Risk: A Case-Control Study of Women on Long Island, New York», Cancer Causes and Control 20 (October 2009): 1509–1515.

8. C. S. Duchaine, I. Dumas, and C. Diorio, «Consumption of Sweet Foods and Mammo– graphic Breast Density: A Cross-Sectional Study», BMC Public Health 14 (June 2014).

9. E. Ax, H. Garmo, B. Grundmark, et al., «Dietary Patterns and Prostate Cancer Risk: Report from the Population Based ULSAM Cohort Study of Swedish Men», Nutrition and Cancer 66 (2014): 77–87.

10. A. M. Poff, C. Ari, P. Arnold, T. N. Seyfried, and D. P. D’Agostino, «Ketone Supplementation Decreases Tumor Cell Viability and Prolongs Survival in Mice with Metastatic Cancer», International Journal of Cancer 135 (2014): 1711–1720.

11. Sebastian F. Winter, F. Loebel, and J. Dietrich, «Role of Ketogenic Metabolic Therapy in Malignant Glioma: A Systematic Review», Critical Reviews in Oncology / Hematology 112 (April 2017): 41–58.

12. Ibid.

13. L. Han, J. Zhang, P. Zhang, et al., «Perspective Research of the Influence of Caloric Restriction Combined with Psychotherapy and Chemotherapy Associated by Hybaroxia on the Prognosis of Patients Suffered by Glioblastoma Multiforme», Zhonghua Yi Xue Za Zhi 94 (July 2014): 2129–2131.

14. Winter et al., «Role of Ketogenic Metabolic Therapy in Malignant Glioma».

15. American Cancer Society, «Key Statistics for Colorectal Cancer», last revised February 21, 2018, https: / / www.cancer.org / cancer / colon-rectal-cancer / about / key-statistics.html.

16. Jeffrey A. Meyerhardt, K. Sato, D. Niedzwiecki, et al., «Dietary Glycemic Load and Cancer Recurrence and Survival in Patients with Stage III Colon Cancer: Findings from CALGB 89803», Journal of the National Cancer Institute 104 (November 2012): 1702–1711.

17. Kentaro Nakamura, H. Tonouchi, A. Sasayama, and K. Ashida, «A Ketogenic Formula Prevents Tumor Progression and Cancer Cachexia by Attenuating Systemic Inflammation in Colon 26 Tumor-Bearing Mice», Nutrients 10 (February 2018).

18. Eugene J. Fine, C. J. Segal-Isaacson, R. D. Feinman, et al., «Targeting Insulin Inhibition as a Metabolic Therapy in Advanced Cancer: A Pilot Safety and Feasibility Dietary Trial in 10 Patients», Nutrition 10 (October 2012): 1028–1035.

19. American Cancer Society, «How Common Is Breast Cancer?» last revised January 4, 2018, https: / / www.cancer.org / cancer / breast-cancer / about / how-common-is-breast-cancer.html.

20. Ibid.

21. J. J. Branca, S. Pacini, and M. Ruggiero, «Effects of Pre-Surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer», Anticancer Research 35 (October 2015): 5525–5532.

22. M. S. Iyikesici, A. K. Slocum, A. Slocum, F. B. Berkarda, M. Kalamian, and T. N. Seyfried, «Efficacy of Metabolically Supported Chemotherapy Combined with Ketogenic Diet, Hyperthermia and Hyperbaric Oxygen Therapy for Stage IV Triple-Negative Breast Cancer», Cureus 9 (July 2017).

23. Yan Jiang, Y. Pan, P. R. Rhea, et al., «A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway», Cancer Research 76 (January 2016): 24–29.

24. C. Diorio and I. Dumas, «Relations of Omega-3 and Omega-6 Intake with Mammographic Breast Density», Cancer Causes and Control 25 (March 2014): 339–351.

25. American Cancer Society, «Five Ways to Reduce Your Breast Cancer Risk», October 2, 2017, https: / / www.cancer.org / latest-news / five-ways-to-reduce-your-breast-cancer-risk.html.

26. American Cancer Society, «Key Statistics for Prostate Cancer», last revised January 4, 2018, https: / / www.cancer.org / cancer / prostate-cancer / about / key-statistics.html.

27. S. J. Freedland, J. Mavropoulos, A. Wang, et al., «Carbohydrate Restriction, Prostate Cancer Growth, and the Insulin-Like Growth Factor Axis», Prostate 68 (January 2008): 11–19.

28. Elizabeth M. Masko, J. A. Thomas II, J. A. Antonelli, et al., «Low-Carbohydrate Diets and Prostate Cancer: How Low Is ‘Low Enough’?» Cancer Prevention Research 3 (September 2010): 1124–1131.

29. Ibid.

30. Melanie Schmidt, N. Pfetzer, M. Schwab, I. Strauss, and U. Kämmerer, «Effects of a Ketogenic Diet on the Quality of Life in 16 Patients with Advanced Cancer: A Pilot Trial», Nutrition & Metabolism 8 (July 2011).

31. Mehdi Shakibaei, A. Mobasheri, C. Lueders, F. Busch, P. Shayan, and A. Goel, «Curcumin Enhances the Effect of Chemotherapy against Colorectal Cancer Cells by Inhibition of NF-kB and Src Protein Kinase Signaling Pathways», PLOS One 8 (2013).

32. J. M. Lappe, D. Travers-Gustafson, K. M. Davies, R. R. Recker, and R. P. Heaney, «Vitamin D and Calcium Supplementation Reduces Cancer Risk: Results of a Randomized Trial», American Journal of Clinical Nutrition 85 (2007): 1586–1591.

ГЛАВА 12.

Кето-план с голоданием

1. Stephen D. Anton, K. Moehl, W. T. Donahoo, et al., «Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting», Obesity 26 (February 2018): 254–268.

2. Shubhroz Gill and Satchidananda Panda, «A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits», Cell Metabolism 22 (November 2015): 789–798.

3. Valter D. Longo and Satchidananda Panda, «Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan», Cell Metabolism 23 (June 2016): 1048–1059.

ГЛАВА 14.

Повышающий содержание коллагена кето-план

1. E. Proksch, D. Segger, J. Degwert, M. Schunck, V. Zague, and S. Oesser, «Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study», Skin Pharmacology and Physiology 27 (2014): 47–55.

2. Maryam Borumand and Sara Sibilla, «Daily Consumption of the Collagen Supplement Pure Gold Collagen Reduces Visible Signs of Aging», Clinical Interventions in Aging 9 (2014): 1747–1758.

3. Misato Yazaki, Y. Ito, M. Yamada, et al., «Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin», Journal of Agricultural and Food Chemistry 65 (2017): 2315–2322.

4. D. Hexsel, V. Zague, M. Schunck, C. Siega, F. O. Camozzato, and S. Oesser, «Oral Supplementation with Specific Bioactive Collagen Peptides Improves Nail Growth and Symptoms of Brittle Nails», Journal of Cosmetic Dermatology 16 (December 2017): 520–526.

5. P. Chen, M. Cescon, and P. Bonaldo, «Lack of Collagen VI Promotes Wound-Induced Hair Growth», Journal of Investigative Dermatology 135 (October 2015): 2358–2367.

6. O. Bruyere, B. Zegels, L. Leonori, et al., «Effect of Collagen Hydrolysate in Articular Pain: A 6-Month Randomized, Double-Blind Placebo Controlled Study», Complementary Therapies in Medicine 20 (June 2012): 124–130.

7. K. L. Clark, W. Sebastianelli, K. R. Flechsenhar, et al., «24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity-Related Joint Pain», Current Medical Research and Opinion 24 (May 2008): 1485–1496.

8. D. E. Trentham, R. A. Dynesius-Trentham, E. J. Orav, et al., «Effects of Oral Administration of Type II Collagen on Rheumatoid Arthritis», Science 261 (September 1993): 1727–1730.

ГЛАВА 15.

Исцеляющий от рака кето-план

1. American Cancer Society, «Study: Cancer Patients with Strong Religious or Spiritual Beliefs Report Better Health», October 21, 2015, https: / / www.cancer.org / latest-news / study-cancer-patients-with-strong-religious-or-spiritual-beliefs-report-better-health.html.

2. Heather S. L. Jim, J. E. Pustejovsky, C. L. Park, et al., «Religion, Spirituality, and Physical Health in Cancer Patients: A Meta-Analysis», Cancer 121 (November 2015): 3760–3768.

3. Jacqui Stringer, R. Swindell, and M. Dennis, «Massage in Patients Undergoing Intensive Chemotherapy Reduces Serum Cortisol and Prolactin», Psycho-Oncology 10 (October 2008): 1024–1031.

4. M.P. Bennett, J. M. Zeller, L. Rosenberg, and J. McCann, «The Effect of Mirthful Laughter on Stress and Natural Killer Cell Activity», Alternative Therapies in Health and Medicine 9 (March – April 2003): 38–45.

Ценность этой книги обеспечивается исключительной глубиной погружения автора в тему низкоуглеводного кетогенного питания. Именно это отличает многие труды Джоша Акса от выросшей в последние годы армии кето-специалистов. В этой книге автор верно определяет причинно-следственную связь и не ставит снижение жировой прослойки во главу угла.

К огромному сожалению, кетогенная диета была представлена современному обществу, как очередная «палочка-выручалочка», позволяющая худеть. Частично это соответствует истине, но прежде всего катастрофически смещает акценты с истинного назначения этого терапевтического инструмента.

Эта книга подчёркивает порочность сформировавшегося в современной медицине подхода: похудеть, чтобы стать здоровым. Прочтя её, вы поймёте, что задача, стоящая перед большинством из нас, совершенно противоположная: стать здоровее и, как следствие, избавиться от лишних жировых отложений.

Джоша Акса, как и многих настоящих профессионалов в области нутрициологии, отличает отсутствие категоричности в выборе диетологических инструментов.

Описанный в книге его личный опыт прекрасно иллюстрирует глубокое понимание предмета.

Вы держите в руках путеводитель по здоровой жизни, так не откладывайте свой первый шаг.

Лена Иванова,

нутрициолог, эксперт по низкоуглеводному питанию, основатель сайта ketogenic.ru

Примечания

1

Ищите этот рецепт в опции «Веганский вариант».

2

Ищите этот рецепт в опции «Веганский вариант».

3

Ищите этот рецепт в опции «Веганский вариант».

4

Ищите этот рецепт в опции «Веганский вариант».

Content

Джош Акс
Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Введение В поисках лучшего способа

Древняя нутрициология в современном мире

Большая и толстая правда

На старт, внимание, кето

Часть I Посвящение в кето-диету

Глава 1 Диета, которая работает, когда все остальное подводит. Необходимость в древней нутрициологии в сегодняшнем токсичном мире

Новые научные исследования поддерживают идею возврата к древней схеме питания

Почему другие диеты не приводят к нужным результатам, а данная – работает

Почему кето-диета является здоровым выбором для любого человека

Углеводы делают вас толстыми и больными

Жиры с высокой плотностью питательных веществ поддерживают ваше здоровье

Глава 2 Преимущества кето-диеты. Удивительные способы, которыми кетоз может преобразовывать ваше здоровье

Семь основных проблем со здоровьем, в решении которых может помочь кето-диета

Сравнение кето-диеты со стандартными диетами

Используйте кето-диету для достижения более долгой и здоровой жизни

Глава 3 Как запустить кетоз. Искусство макроманипуляций и восемь важнейших кето-стратегий

Понятие макроманипуляций и кето-гриппа

Восемь основных стратегий для обогащения вашего кето-опыта

Как можно догадаться, что вы вошли в состояние кетоза

Глава 4 Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать

Продукты, которые вы должны есть всегда

Фантастические жиры

Знайте точку горения масел

Мощь протеинов

Самые ценные (некрахмалистые) овощи

Ферментированные продукты

Лучшие напитки

Продукты, которые следует употреблять умеренно

Продукты, которые есть нельзя

Органические продукты или обычные? пойманная в природных условиях (дикая) рыба или выращенная на ферме? почему это важно

Глава 5 Лучшие кето-добавки. Одиннадцать кето-дружественных вариантов, которые могут оптимизировать ваше здоровье

Экзогенные кетоны

Кето-оптимизированный протеиновый порошок

Протеиновый порошок из костного бульона

Коллагеновый порошок

Капсулы ноотропов

Органическая порошкообразная зелень для ощелачивания

Поливитаминные и минеральные добавки

Пробиотические капсулы

Капсулы с пищеварительными ферментами

Капсулы с адаптогенами или экстракты

Масло MCT

Термогенные травы

ГЛАВА 6 Тактика жизни в стиле кето. Как использовать эфирные масла, снижать уровень стресса и тренироваться

Девять эфирных масел, усиливающих исцеление

Борьба со стрессом: чума современной жизни

Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты

Питание вне дома и путешествия на кето

Часть II Как кето-диета лечит болезни

Глава 7 Кето-перестроение метаболизма. Как здоровые жиры могут помочь вам сбросить вес и победить диабет

Почему кето-диета так эффективна для избавления от лишнего веса

Победа над диабетом с помощью кето-диеты

Девять метаболических чудо-продуктов, которые делают из вас машину по сжиганию калорий

Глава 8 Ваш мозг на кето-диете. Как кетоз стимулирует когнитивные способности и защищает ваш мозг

Новое мощное оружие в борьбе с заболеваниями головного мозга

Болезнь Альцгеймера

Рассеянный склероз

Болезнь Паркинсона

Аутизм

Депрессия и тревожные расстройства

Головные боли

Исцеление кишечника влияет на здоровье мозга

Одиннадцать защитных добавок для мозга, которые работают синергетически с кетозом

Глава 9 Кетоз – супергерой для гормонов. Диета, которая может помочь сбалансировать эстроген, тестостерон, тиреоидные гормоны и многое другое

Синдром поликистозных яичников

Бесплодие

Предменструальный синдром

Менопауза

Сексуальная дисфункция

Здоровье щитовидной железы

Глава 10 Кето – убийца рака. Как подкормка организма кетоновыми телами влияет на рак

Биология рака, и почему кетогенная диета может помочь

Рак мозга

Рак кишечника

Рак груди

Рак простаты

Девять мощных и проверенных естественных онкологических стратегий

Часть III Ваш персональный кето-план

Глава 11 Основной кето-план. Вариант для каждого, кто хочет попробовать кето

Подготовка организма к кето-диете

Итак: кето!

Четыре лучших дополнения для поддержки базового кето-плана

Глава 12 Кето-план с голоданием. Использование периодического голодания для повышения результатов кето и восстановления здоровья

Как соединить периодическое голодание с кето-диетой

Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки вашего плана кето-голодания

Глава 13 Веганский кето-план. Как сочетать с вашим стилем жизни

Веганский подход к кето

Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки веганского кето-плана

Глава 14 Повышающий содержание коллагена кето-план. Повышаем антивозрастную и косметическую эффективность диеты

Три лучшие добавки для поддержки вашего плана по увеличению коллагена кето

Глава 15 Исцеляющий от рака кето-план. Максимизация силы диеты по борьбе с болезнью

План моей мамы по борьбе с раком

Пять лучших добавок для поддержки кето-плана по борьбе с раком

Глава 16 Вечный план кето-циклов. Легкий устойчивый способ сделать кето-диету стилем жизни

Опыт кето-циклов доктора челси

Четыре лучшие добавки для поддержки вашего вечного плана кето-циклов

Удачи вам в вашем кето-путешествии

Часть IV Питание в стиле кето

Глава 17 Кето-рецепты

Завтраки, смузи и напитки

Основные блюда

Гарниры

Соусы, дипы и заправки

Снеки

Десерты

Глава 18 Список продуктов

Ссылки

Благодарности

Примечания

Примечания