Владислав Чубаров

Меня всё бесит! Как преобразовать гнев в созидательную энергию

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редакторы: Ксения Букша, Евгений Яблоков

Главный редактор: Сергей Турко

Продюсеры проекта: Марина Красавина, Ольга Равданис

Руководитель проекта: Ольга Равданис

Дизайн обложки: Юрий Буга, Денис Изотов

Художественное оформление и макет: Юрий Буга

Корректор: Оксана Дьяченко

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Верстка ePub: Юлия Юсупова

Иллюстрация на обложке: gettyimages.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Владислав Чубаров, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

«Меня всё бесит!»

Что вы думаете об этой фразе?

Возможно, вы когда-нибудь ее произносили. Даже произносили часто.

Возможно, вслух – нет, но мысленно – да.

Или в другой формулировке.

Возможно, найдутся и такие читатели или читательницы, которые скажут: «Меня ничего не бесит. Злость вредна, я стараюсь быть мудрее и мириться со всем, что происходит в моей жизни. Если беситься, то станешь бешеным, а у нас есть рассудок, чтобы смирять свои эмоции!»

Но даже такой человек в глубине души наверняка признается себе, что и ему или ей приходилось в жизни раздражаться по мелочам.

И к тому же: а что, если эту фразу говорят про вас? Что, если это вы – тот (та), кому не повезло взбесить ближнего своего?

Тема гнева, злости сейчас очень актуальна для всех нас. Живя в сложном обществе, мы попадаем и в такие ситуации, где нам важно отстоять себя, и в такие, где приходится идти на компромиссы, подчиняться, уступать. Иногда жизнь вовлекает нас в жесткое противостояние, мы сталкиваемся с чужой злостью и чувствуем ее сами. А иногда живем относительно спокойно, но при этом почему-то постоянно раздражаемся по разным поводам.

Разговор о гневе и злости всегда эмоционально заряжен, потому что мы подспудно чувствуем: это разговор не просто об эмоциях, а о человеческой агрессии. О той энергии, которая заставляет людей бороться за свои убеждения или наносить удары ближнему, быть стойкими и яростными – или жестокими, страшными. Мы боимся собственного и чужого гнева – и при этом ощущаем его как источник энергии, бушующий под социальными масками.

С гневом и злостью связано множество социальных правил, моральных убеждений, предрассудков. Так происходит потому, что человек и биологическое, и социальное существо. Мы стоим перед вечным выбором:

– проявлять открытую агрессию – но тогда человек и общество дичают и становятся жестокими;

– накладывать на агрессию табу – но подавление злости ведет к психологическим и даже телесным проблемам.

Получается, мы не можем ни дать волю злости, ни совсем ее подавить. Если на уровне человечества мы примерно понимаем, что делать (нужны хорошие законы, мудрые правительства, успешная дипломатия и т. д. – требования несбыточные, но хотя бы понятные!), то что делать отдельному человеку в разнообразных ситуациях его единственной жизни – понятно не всегда.

Иными словами, агрессия, злость и гнев – это та точка, в которой человеку особенно сложно с самим собой как биологическим и одновременно социальным животным. Это становится особенно заметно во времена неопределенности и турбулентности, когда люди активно борются за то, что для них важно, а любого рода социальные устои становятся менее прочными.

Вот почему я решил написать эту книгу сейчас.

Моя книга – серия инструкций на основе конкретных примеров из практики – поможет вам использовать злость во благо:

– быть сильным, но не жестоким;

– побеждать, не унижая других;

– признавать слабость, не оставаясь обиженным;

– корректно и четко отстаивать границы;

– реже завидовать и стыдиться;

– не заниматься самоагрессией;

– утверждать свои ценности, не впадая в ханжество.

Я надеюсь, дорогие читатели, что эта книга поможет вам научиться использовать раздражение, гнев, злость, ярость, преобразуя их в созидательную энергию.

Приступим…

Глава 1. Как научиться гневу

Почему «управление гневом» не работает

Обычно, когда разговор идет о гневе и психологах, люди прежде всего вспоминают так называемое управление гневом – все эти советы, которым нужно следовать, когда вы рассердились. Они постоянно приводятся в разных статьях. Им посвящены целые книги. Дышите глубже, считайте до тридцати, медитируйте, а еще хорошо высыпайтесь, будьте здоровы, лечите депрессию и занимайтесь спортом – и обретете дзен. Ах да, самое главное забыл: и мыслите позитивно!

Советы-то, может, и неплохие. Проблема в том, что они похожи на математическое тождество (утверждение вроде «пять всегда равно пяти»).

Безусловно, гнев – в том числе и физиологическая реакция. Когда человек злится, у него учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, выделяются адреналин и норадреналин; сильная злость заставляет людей краснеть, хмуриться, сжимать кулаки, стискивать зубы, чаще и глубже дышать. Если поставить своей целью эту реакцию снизить, можно дышать глубже – в простых случаях это поможет. И, безусловно, если выспаться, то будешь раздражаться меньше. Один умножить на один равно одному.

Но, друзья, физиология не самая большая проблема, когда речь идет о человеческом гневе.

Животные злятся очень похоже: у двух котов может быть разный темперамент, но сами проявления злости будут одинаковыми. Люди же злятся категорически по-разному. Человеческий гнев имеет биологическое, психологическое и социальное измерения, и эти три потока, сложнейшим образом переплетаясь между собой, создают наши индивидуальные, неповторимые гневные реакции. Человек, находящийся в состоянии гнева, может возмутиться, выразить недовольство, сказать что-то резкое или проявить физическую агрессию, направив ее на виновника злости или в сторону (хлопнуть дверью, стукнуть кулаком по столу). Человек, который злится, может высмеять обидчика, написать гневные стихи, слепить, скрежеща зубами, пять сотен пельменей, устроить аварию на автостраде с участием сотни машин, годами бороться за права угнетенных. Или просто… не делать ничего.

Многие люди и без всяких советов настолько успешно управляют своим гневом, что блокируют его напрочь и почти никогда его не чувствуют. Они извиняются, когда в них кто-то въехал на дороге, и пропускают в кабинет врача без очереди пятерых пациентов, которым «только спросить». Делают чужую работу, дают взаймы без отдачи, годами терпят издевательства близкого человека. Иногда они считают себя добрыми и мудрыми; иногда – печалятся, что «на них вечно все ездят».

Может, они слишком много медитируют? Не думаю.

Есть и другие типы: те, кто обожает спускать собак своего гнева на всех подряд, особенно на тех, кто от них зависит. Они считают себя вправе реагировать агрессивно: «Коза!» – вопят они, если женщина в машине впереди замешкалась и они, рванув вперед, врезались ей в бампер. Вместо того чтобы сделать несколько глубоких вдохов в минуты гнева, они раздают подзатыльники или издевательские высокомерные комментарии – и их все полностью устраивает. Им нравится злиться. Они считают, что срываться на других – нормально, а доминирование и подавление окружающих – естественное проявление лидерских способностей. Они вполне согласны с тем, что сильный человек должен держать всех в повиновении, и полагают, что для этого все средства хороши.

И даже если они сосчитают до двух миллионов, это не поможет им понять, что они неправы.

Сосчитать до тридцати и обратить внимание на дыхание может быть неплохой идеей в определенных ситуациях. Когда о них зайдет речь, я обязательно напомню читателю об этой простой технике. Но это не главное. Главное, что гнев, как и другие человеческие эмоции, социален, он возникает не просто «где-то внутри нас», а в общении, в отношениях с другими. И когда мы гневаемся, мы реагируем так, как привыкли. А наши привычки зависят не только от нашего темперамента или состояния, но и от того, что мы за личности, в каком окружении живем, какое положение занимаем, чему нас научило наше прошлое, какие жизненные стратегии мы выбираем.

Поэтому мы не можем управлять гневом наедине с собой, вдали от всех и вне контекста нашего общения с другими людьми. И инструменты управления гневом нам нужны не только биологические, но и психологические, и социальные: нам надо научиться опознавать в себе эмоцию гнева, переживать гнев не разрушительным для себя и других образом, правильно и вовремя выражать гнев («упаковывать» его и направлять по адресу).

Если мы научимся таким образом управлять гневом, он будет выполнять свою важнейшую социальную функцию, о которой я сейчас расскажу.

Какую социальную функцию выполняет гнев

Общество людей – сложная система, в нем неизбежны конфликты и столкновения потребностей, интересов, нарушения границ. Цивилизованное выражение гнева помогает нам регулировать наше общение.

Эмоция гнева имеет важную социальную функцию: с ее помощью мы сообщаем другим о том, что наши потребности не удовлетворены и мы собираемся их отстаивать. Это могут быть самые разные потребности: в уважительном обращении, повышении зарплаты, соблюдении наших прав или личных границ, а может быть, потребность в соблюдении справедливости, даже если дело не касается лично нас, но затрагивает наши ценности.

Хорошо, спросят некоторые читатели, а зачем нам для этого гнев? Разве нельзя договориться по-хорошему?

На это я отвечу: гнев именно для того и нужен, чтобы всем приходилось договариваться по-хорошему. Даже тем, кто очень хочет по-плохому и с удовольствием взял бы свое силой, да еще и чужое прихватил бы.

Когда-то люди постоянно вели войны и боролись за место под солнцем. Гнев заставлял людей искать новых пастбищ для скота или территорий для земледелия; он выражался в прямой агрессии – стремлении напасть на чужие границы и захватить ресурсы. В то же время гнев помогал и отстаивать свой дом, и прогонять непрошеных гостей. Всего несколько сотен лет назад состояние войны, когда армия захватывала земли противника и убивала на них мирных жителей, считалось нормой, такое происходило постоянно. В столкновениях гнева одних и злости других рождались выстраданные, политые кровью компромиссы, договоры, права.

Постепенно человечество менялось. Войны ведутся и сейчас (еще как!), но все-таки в наше время в большинстве стран мира люди живут спокойно, не ожидая постоянных вражеских набегов. В течение всей истории люди учились всё более выгодным и эффективным взаимодействиям. Они всё лучше сотрудничают и понимают друг друга. Уровень насилия – между государствами, внутри общества и внутри семьи – падает. Снижается преступность. Становятся мягче нравы.

Человечество переходит от прямой агрессии к непрямой, от непосредственного выражения гнева – к более цивилизованным его формам.

Сами агрессивные импульсы никуда не делись, но теперь они реже выражаются в форме прямой жестокости и чаще – в форме юридических тяжб, политической борьбы, конкуренции, споров и даже спортивных состязаний. Согласитесь, есть большая разница: быть обруганным или лишиться глаза, потерять бизнес или быть убитым. «Упакованный» гнев обходится дешевле для всех участников. Люди все чаще и чаще стараются договариваться. Именно поэтому человечество переходит от брутальных взаимодействий к более мягким и непрямым формам доминирования и подчинения, в которых непосредственное агрессивное выражение злости не поощряется ни законом, ни обычаем.

Есть и еще одна важная тенденция. Человечество стремится не только упаковывать гнев в цивилизованные формы, но и перераспределять право на гнев между всеми поровну.

Когда-то власть была устроена по сословному, классовому, гендерному, расовому принципу: одни всегда вверху, другие – внизу. Еще совсем недавно, меньше ста лет назад, мужчины законодательно имели больше власти (и больше прав на агрессию, злость, гнев), чем женщины; белые – больше власти, чем люди с другим цветом кожи.

Теперь дела обстоят иначе: каждый человек, включая женщин, детей, людей любой национальности, имеет право отстаивать свои интересы как в политике, так и в частной жизни. У каждого из нас есть право делать то, что мы хотим. Право отстаивать свои границы. Право выражать гнев.

Эмоция гнева заставляет нас понять, что наши границы нарушены, потребности не удовлетворены, что мы должны отстоять свои интересы.

Гнев говорит нам о том, что мы должны действовать во имя важных для нас вещей.

Если мы поймали руку карманника в своей сумке, мы кричим от возмущения.

Если наш близкий колко подшучивает над нами, мы говорим ему, что это обидно.

Если считаем, что начальник нам недоплачивает, – чувствуем недовольство и пишем ему письмо с обоснованием необходимости поднять зарплату.

Если протестуем против сноса исторического здания – выходим с плакатами на его защиту.

В некоторых случаях мы можем подкрепить свое мнение рациональными аргументами. Но если бы не было нашего стремления отстоять свое, стремления бороться, нашего гнева, – мы просто не стали бы их приводить.

Гнев помогает нам быть смелыми, дает мотивацию к действию. И в этом его социальная функция напрямую соответствует биологической. Было проведено исследование: добровольцев разделили на две группы, и одну заставили испытать гнев, а другую – страх. Затем добровольцам из обеих групп задали вопросы:

● Как вы думаете, какова вероятность, что у вас разовьется заболевание сердца?

● Как вы думаете, повысят ли вам зарплату?

Добровольцы, испытавшие гнев, оценили вероятность сердечных заболеваний как более низкую и заявили, что у них больше шансов получить повышение зарплаты, по сравнению с добровольцами, которых заставили испытывать страх[1]. Выражать гнев полезно, а сдерживать – вредно; вы наверняка об этом тоже слышали.

Не все ситуации в жизни имеют линейный, простой выход, не все потребности могут быть удовлетворены. Но осознавать эти потребности и переживать чувства, связанные с ними, в том числе и гнев, все равно надо обязательно. Маленький или большой гнев, а также его оттенки (возмущение, недовольство, раздражение, сердитость) подсказывают: пора действовать. Вы имеете на это право.

У вас есть право на гнев

Словари говорят нам, что гнев и злость – разные понятия.

Гнев часто обосновывается с морально-этической точки зрения, а злостью называется непосредственная реакция на ситуацию, часто никак не обоснованная.

Под злостью обычно понимают нечто более внутреннее и автоматически возникающее, а гневом, скорее, считают осознанную, сформулированную злость, причину которой человек может назвать и осознать.

Гневом скорее назовут словесное или мимическое проявление злости («гневная отповедь», «гневно нахмурился»); о злости говорят, когда человек хлопает дверьми или бросается на кого-то с кулаками.

О гневе часто говорят, когда вышестоящий (родитель, начальник, царь) проявляет эту эмоцию по отношению к подчиненным; злиться же может кто угодно на кого угодно.

Иными словами, гнев считается чем-то более осознанным, обоснованным, контролируемым, применимым в определенном контексте социальных ситуаций; злость видится более примитивной эмоцией, свойственной даже не только человеку, но и, например, животному.

Но на практике злость и гнев часто невозможно отличить друг от друга. Мы не всегда можем точно сказать, насколько наши эмоции связаны с мыслями и где находится их причина: внутри или вовне. Царский гнев не перестает быть злостью только потому, что ее испытывает царь и что он придумал вескую причину для выражения своей агрессии. Точно такая же субъективно важная причина есть и у двухлетки, топающего ногой на маму, которая не может прекратить дождь и повести ребенка на прогулку. Иными словами, различия между гневом и злостью чисто социальные. Гнев – это злость, которая «имеет право».

Но кто же решает, как назвать эмоцию в данном конкретном случае? Кто решает – имеете ли вы право злиться и является ли ваша злость, таким образом, гневом?

Конечно, тот, кто в данный момент является хозяином положения. Тот, кто сильнее. Он и называет происходящее с ним самим – благородным гневом, а эмоцию своего недруга или человека, который от него зависим, – низкой злостью.

Есть и другие слова. Например, когда гневается женщина, а мужчине это не нравится, он может обозвать ее гнев «истерикой». Этим он хочет сказать: я правильно вижу ситуацию, а ты ошибаешься! Ты сердишься без веского повода (без такого повода, который я считаю веским)! Гендерные стереотипы зачастую «запрещают» женщинам выражать гнев. Об этом мы подробнее поговорим ниже.

Если гневается маленький ребенок или старый человек, такой гнев иногда называют «капризами», хотя самому человеку вовсе не кажется, что он капризничает: он просит, требует, негодует на несправедливость.

Начальники чаще гневаются на подчиненных, а подчиненные злятся на начальников, хотя это вовсе не значит, что начальники во всех таких случаях правы, а подчиненные нет.

Понимаете, к чему я веду? Интерпретация эмоции во многом зависит от того, кто ее интерпретирует, признавая или не признавая за собой или за собеседником право гневаться или злиться.

Легитимизация гнева (признание его законным, правильным, необходимым) зависит и от ситуации, и от позиций сторон, и от внешних обстоятельств, законов, обычаев общества, в котором мы живем. Глядя друг на друга, мы видим эти проявления, сравниваем их и какие-то из них мы готовы назвать «нормальными» и «здоровыми», а другие нет. То есть в каждом обществе существуют социально одобряемые способы проявления злости, но есть и такие, по поводу которых общество говорит «фу» и стремится их ограничить. В разных обществах и для разных его членов одобряемые и неодобряемые способы проявлять злость будут разными.

Убить соперника на поединке: праведный гнев или дикость?

Ребенок, топая ногами, требует взять его на руки: каприз или нормальная потребность?

Женщины выходят на демонстрацию, требуя права на аборты…

Подросток злится, что мать не покупает ему дорогой смартфон…

Учитель бьет линейкой ученика за то, что он не выучил урок…

В разных обществах, в разных слоях одного и того же общества и даже просто в разных семьях многие из этих ситуаций будут восприняты по-разному. Что для одних гнев, то для других беспричинная злость; что для одних жестокость – для других единственно верное поведение.

Вот почему очень непросто бывает понять: у всех нас есть право на гнев, несмотря на то что окружающие иногда не хотят его признать.

Чем больше людей в обществе чувствуют, что имеют право на проявление гнева, тем более справедливое это общество. В таком обществе начальник не может безнаказанно унизить подчиненного, потому что тот пойдет в суд. Муж не может избить жену, отец – дать подзатыльник ребенку; прохожий не может оскорбить человека по расовому признаку. В таком сообществе все люди обладают субъектностью, то есть все они имеют право самостоятельно определять свои потребности и отстаивать интересы. И общество помогает им эту субъектность поддерживать, регулируя выражения и проявления гнева. Оно борется с жестокостью сильных, а слабых поддерживает в их борьбе за свои права.

Итак, каждый из нас имеет право сам определять, каковы его границы, интересы и потребности; а если на них посягают – имеет право чувствовать и выражать гнев.

Но на практике это может быть весьма и весьма непросто.

«Я никогда не злюсь»: почему это плохо

Ко мне регулярно приходят клиенты и клиентки, которые не умеют и/или не желают выражать гнев. И не только выражать – им трудно вообще признаться себе, что они могут злиться. В результате им труднее, чем другим людям, постоять за себя, добиться своих целей. Это не значит, что гнева у них нет. На самом деле он есть, но живет под спудом, просачиваясь наружу обидой, раздражением, досадой.

Почему многие мои клиенты думают, что гнев – это плохо?

Потому что чувствуют, что не имеют на него права.

Возможно, в их семье выражение гнева было запретным для всех. Например, у одной моей клиентки мать была очень религиозной и считала, что все и всегда должны только радоваться и благодарить Бога, а кто гневается – тот недостаточно хороший христианин. Смирение и терпение вознаграждается, считают люди, которые трактуют христианство как необходимость покорно склонить голову и забыть о своих интересах.

Возможно, гневаться в семье запрещали только ребенку: он должен всегда повиноваться, быть приятным и милым, угождать другим. Формального запрета могло и не быть. Просто каждый раз, когда сын или дочь на что-то злились, родители наказывали их жестоким отвержением. Например, мать переставала разговаривать с сыном, отец высмеивал дочь как «психованную истеричку».

Особенно часто проблемы с признанием своего права на гнев (а значит, и с его выражением, и с отстаиванием своих интересов) возникают у женщин.

В мире до сих пор существует своего рода табу на женский гнев. Многим женщинам с детства внушают, что когда они злятся, то становятся некрасивыми, стервозными, смешными, психованными, инфантильными, – между тем, напротив, должны быть всепрощающими, взрослыми и мудрыми, а значит, не выражать и не показывать гнев. Эти послания родителей, близких и общества в целом нередко интернализуются, то есть становятся внутренними убеждениями женщин. Такие женщины говорят: «Я никогда не злюсь». А о них говорят иначе: «мухи не обидит», «безответная», «на ней все ездят».

Мужчинам при этом злиться «разрешено». Гневный мужчина в политике или на работе воспринимается как человек, способный отстаивать свои убеждения, а женщина в той же ситуации – как «заполошная курица» или «фанатичная дура».

«Ты должна быть умнее», – учат многие мамы дочерей «тихому» поведению в конфликтах. На самом деле быть умнее – вовсе не всегда значит промолчать и уступить. Неправда, что умные люди не злятся! Неправда, что не злятся взрослые! Однако от женщин ожидают обычно доброты и общительности, а не ярости, смелости и амбиций. Женщина, проявляющая злость, сплошь и рядом воспринимается обществом как отталкивающая и несимпатичная.

Поэтому многие женщины выражают гнев только в самом крайнем случае, блокируют его до последнего, до того момента, когда уже не могут контролировать себя. А потом, после вспышки ярости, приходят к психотерапевту и жалуются: «Помогите мне, я слишком агрессивная. Научите меня управлять гневом! Может быть, мне нужно глубоко дышать или считать до тридцати?»

Нет. Вам нужно признать за собой право на гнев и научиться с ним правильно обращаться.

Как правильно обращаться с гневом

Повторю мысль, которую уже высказал в начале книги: подавляющему большинству людей нужно не управление гневом, а его освобождение и обучение правильному обращению с ним. Даже тот, кто считает, что гневается чересчур часто, в реальности делает это попросту не вовремя – например, слишком долго терпит, а потом взрывается.

Правильно обращаться с гневом не значит стать более агрессивным, это значит научиться замечать его сразу, проявлять вовремя, признавать свое право на гнев, видеть ситуации, в которых вас ущемляют и вы хотели бы возразить или побороться.

Чтобы научиться правильно обращаться с гневом, нужно проживать его последовательно, концентрируя внимание на фазах, о которых я вам сейчас расскажу.

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже

Эта мысль может противоречить вашему опыту и убеждениям («хорошие девочки не злятся», «Христос учил подставлять вторую щеку», «надо угождать людям, иначе они тебя отвергнут», «маму всегда надо прощать»).

Некоторые из подобных убеждений нуждаются в более тщательном обдумывании, другие же совсем никуда не годятся. Плохим человека делают не мысли, не чувства, а поступки. Если вы не собираетесь поступать согласно своему гневу и убивать соседей, которые мешают спать, вы можете не бояться, что гнев сделает вас хуже.

Гнев может сделать нас даже лучше: смелее, решительнее. Гнев помогает отстаивать не только свои интересы, но и важные для нас ценности.

Результаты одного из недавних исследований показали, что женщины, которые не боятся выражать гнев, чувствуют себя увереннее, ощущают, что могут контролировать ситуацию, поэтому более оптимистично оценивают риски, ведут себя более активно, охотнее доверяют людям и сотрудничают. Так происходит потому, что доверие себе и другим (а значит, уверенность в своих действиях) тесно связано с ощущением контроля над ситуацией, а этот контроль предполагает возможность неразрушительного выражения гнева[2].

Прочувствовать свое право на гнев можно и в ходе психотерапии. Между психотерапевтом и клиентом неизбежно создаются отношения, моделирующие то, что происходит с клиентом в его жизни. Моделируется в том числе и способ гневаться. Упомянутая клиентка из религиозной семьи, когда злилась на мои недостаточно точные интерпретации, сразу становилась особенно доброй и милой: говорила мне комплименты и признавала мою правоту во всем. Но через несколько месяцев она пришла к выводу, что, пожалуй, иногда в такие моменты ей хочется меня просто стукнуть. В этом и был ее терапевтический прогресс: она поняла, что может чувствовать злость и при этом не становиться целиком и полностью плохим человеком.

Как мы добились этого? Прежде всего я сам иногда немного злился на нее (например, на ее вечное морализаторство и ханжество), и клиентка могла видеть, что я не стыжусь этого чувства, не подавляю его, но при этом не становлюсь безудержно гневным. Я, так сказать, возвращал гневу хорошую репутацию в ее глазах. А когда видел, что злится она, – делал предположения о том, что происходит, и, хотя вначале клиентка бурно отрицала злость («Как можно на вас злиться, ведь вы такой хороший человек!»), постепенно она стала прислушиваться к себе и осмелилась признать: «Да, пожалуй… и злюсь немножко тоже, вы уж простите». И мир от ее злости ни капельки не рухнул.

2. Замечайте гнев вовремя

Что происходит, если мы не опознаём или не признаём свой гнев и он накапливается?

Такой гнев вырывается наружу в неуправляемой аффективной вспышке.

Однажды добрый кот Леопольд из советского мультфильма пошел к врачу, чтобы научиться быть злым и давать мышам отпор. Врач прописал ему озверин, и Леопольд резко изменился. Он рычал, у него выросли огромные кулачищи, а глаза стали красными. «Не Леопольд, а леопард!»

Так и многие «безобидные», «безответные» люди вдруг свирепеют, когда их гнев вырывается наружу. Никогда не забуду, как один мой мягкий, скромный приятель вдруг проломил кулаком гипсокартонную стену после разговора с неприятным человеком. Причем перед этим он беседовал с ним очень интеллигентно, и ничто не предвещало подобного поступка. Гнев, который долго подавляется, сдерживается, может стать неуправляемым.

Именно в подобных случаях женщины убивают мужей, которые долго издевались над ними. Муж годами избивает жену, а она терпит, так как, несмотря на побои, сильно к нему привязана и боится потерять. (Подробнее о таких психологических раскладах поговорим в главе о противодействии жестокости.) Однажды во время очередных побоев она наконец не выдерживает, дает ему сдачи и, не рассчитав силу в состоянии аффекта, убивает. Российский суд в таких случаях, как правило, приговаривает женщину к тюремному сроку за убийство, причем не принимает во внимание даже наличие маленьких детей. История длительного насилия со стороны мужа могла бы стать смягчающим обстоятельством. Но на практике такое случается крайне редко.

Гнев может вырываться наружу и по менее страшным поводам.

Надя:

Муж во время ссор иногда весьма чувствительно оскорблял меня, позволял себе издевательские комментарии о моей внешности. Мне было обидно, но я, как мне казалось, быстро отходила и полностью прощала его. Ведь в промежутках между ссорами все было нормально. Но однажды муж прямо при сыне назвал меня бегемотихой, и сын стал хихикать. И тут у меня просто забрало упало. Знаете, есть выражение – пелена гнева, когда аж в глазах темнеет. Вне себя я схватила тарелку и с размаху швырнула в него через стол. К счастью, он увернулся и не получил телесных повреждений, но только в этот момент я поняла, что злилась на него сильнее, чем думала.

Такие случаи вызывают в российских сообществах жаркие споры: «Но ведь он ее довел!» – «Но ведь распускать руки нельзя ни при каких обстоятельствах!» – «Но ведь он-то доводил ее долго, а она бросила тарелкой всего лишь один раз и в сердцах!» – «Но ведь она и правда толстая, так что в его словах была доля правды!» – «Но ведь нельзя оскорблять близких людей!» – и так далее.

Важно понимать: каждый несет ответственность за то, что сделал. И ответственность эта связана также с тем, в рамках каких норм и с какой целью мы о ней говорим.

Конечно, в том, что Надя швырнула в мужа тарелку, виновата она и только она. Как бы человек тебя ни доводил, швыряться в него тарелками нельзя, если только это не вынужденная самооборона.

Но при этом нельзя не заметить, что муж Нади вел себя просто отвратительно. Насмешки над весом и вообще над телом грубо нарушают границы близкого человека и могут оказаться очень болезненными. Какая может быть любовь, если постоянно бьешь по больному?!

Мы не ставим вопрос о том, кто виноват больше. Он встанет разве что в суде, если мы начнем решать, начислить ли компенсацию за моральный ущерб кому-то из участников конфликта.

Меня интересует другое: что можно было бы сделать в этих обстоятельствах?

Перевернем ситуацию. Пусть оправдывается муж, который впервые поднял руку на жену: «Она в тот день пилила меня, пилила, пилила… Я терпел, терпел, не обращал внимания… А ее это бесит, и она старается побольнее уколоть, чтобы вывести меня из себя… В конце концов я взорвался и дал ей пощечину!»

Все точно то же самое: проблема, как и у Нади, в ненужном и чересчур долгом терпении. У мужа не возникло бы желания ударить жену, если бы им удалось договориться о том, что неприятный разговор не должен длиться долго. Или если бы муж прервал жену и попросил ее продолжить позже.

Аффективные вспышки возникают в тех случаях, когда вы долгое время не замечаете свою злость или блокируете ее, уговаривая себя, что надо потерпеть, промолчать, смириться или не реагировать и что гневаться бесполезно, бессмысленно, вредно, не нужно и т. д.

Но в конце концов самовнушение перестает работать, и злость выражает себя без вашего разрешения, причем совсем не так, как вам бы хотелось.

Обычно люди, которые слишком долго терпят, а потом взрываются, говорят себе так:

«Я совершенно спокоен…»

«Я не должна так реагировать. Это всего лишь слова».

«Если я ей отвечу, она будет злиться еще сильней, и мы поссоримся. Лучше сделать вид, что все нормально».

Но это неправильно. Кроме того, что вы сдерживаетесь и можете потом взорваться, есть еще одна причина, по которой злость не стоит копить: вы сами и ваш собеседник должны знать, что вы чувствуете.

Даже люди, которые утверждают, что им наплевать на чувства, на самом деле все равно хотя бы отчасти на них ориентируются. Ваши реакции во время разговора очень важны! Они важны и для вас, и для другого человека. Если будете проявлять их вовремя – сразу, как только что-то почувствовали, – они никогда не станут чрезмерными.

Все аффективные вспышки вызваны накопленным остатком эмоций. Это могут быть давние «скелеты в шкафу», на которых вы в свое время не отреагировали должным образом, или тот гнев, который накопился во время ваших попыток демонстрировать спокойствие при напряженном разговоре. Можно даже сказать так: если взрываетесь – это признак того, что вы слишком долго хранили в этом месте порох. Единственный способ не взрываться – ничего не хранить и не накапливать.

Заведите привычку время от времени спрашивать себя: как я сейчас себя чувствую? Приятно ли мне то, что сказал или сделал собеседник? Может быть, на самом деле мне это не очень нравится? Что с этим делать – вопрос другой, его мы обсудим ниже. Здесь же я хочу подчеркнуть: что бы вы ни выбрали, гнев необходимо заметить.

Напомните себе в этот момент, что вы имеете право на гнев. Ваши чувства важны, даже если кажутся вам «ненормальными» или «чрезмерными». Если они появились – вам это зачем-то нужно. Да, возможно, собеседник «ничего такого не сказал», и вы сами не хотите злиться на него. Но почему-то злитесь. Это факт, и его нельзя задвинуть куда подальше. Когда вы замечаете свои чувства и признаете, что имеете право их испытывать (даже если они «неправильные» или «бессмысленные»), – снижается вероятность того, что ваш гнев застанет вас врасплох. А может быть, это даже поможет вам высказаться и вместе с собеседником решить проблему.

3. Переживите и прочувствуйте гнев

Любое чувство нуждается в том, чтобы вы его пережили. Это значит, что нужно полностью испытать чувство, а затем проследить за тем, как оно становится меньше.

Люди, которые блокируют гнев сразу, как только он появляется, боятся, что не смогут переживать это чувство безопасно и навредят другим или себе. Например, нагрубят начальнику или убьют своего ребенка.

Но к переживанию гнева можно подготовиться.

Например, есть такая рекомендация педиатров: если сильно гневаетесь на кричащего, требовательного младенца, рекомендуется на несколько минут выйти из комнаты (конечно, при условии, что ребенок будет в безопасности), чтобы не навредить ему. Гнев точно поутихнет и уступит место заботе. А затем, если вы поймете, что чувствуете истощение и сильную усталость, рекомендуется позвонить кому-то, кто может помочь.

Заметьте, педиатры ничего не говорят о том, что на младенцев нельзя гневаться и что хорошие матери так не делают. Педиатры – реалисты. Они знают, что при некоторых обстоятельствах мать может разозлиться на беспомощного крошку и тряхнуть его слишком сильно. Важен не сам гнев – важно пережить его безопасно, даже если ребенок не дает вам спать третью ночь.

Та же история с начальником. Все байки про битье подушек и японских кукол-директоров имеют под собой некоторые реальные основания. Кому-то это действительно поможет безопасно пережить гнев. Впрочем, столь богатый реквизит необязателен: можно просто пойти в туалет и молча, но сильно порычать, шепотом обложить начальника матом, крепко сжать кулаки, поскрежетать зубами. Главное, сделать это сразу, пока чувства горячи. Не блокируйте гнев, а переживайте все его фазы по порядку.

Это не значит, что вы должны ограничиться избиением куклы, если хотите возразить на несправедливость или добиться своего. Гнев не всегда исчезает после того, как вы «выпустили пар», потому что у него может быть важная причина. Например, в случае с гневом на младенца стоит задуматься, у кого попросить помощи, чтобы ситуация не повторялась. А в случае с начальником гнев стоит правильно упаковать и отправить по нужному адресу.

Но сначала – переживание. Эту фазу опускать нельзя. Отправлять гнев другим людям лучше тогда, когда он уже не такой сильный и начал остывать. Как это сделать – смотрите ниже.

4. Определите, кому адресован ваш гнев

Очень важно определить правильного адресата нашего гнева. Часто мы не очень хорошо понимаем, кому его отправить, или боимся отправить по правильному адресу и посылаем тем, кто не имеет отношения к проблеме, или самим себе. Так случается не только у тех, кто всегда блокирует гнев, но и вообще у всех людей, если они считают, что в данной ситуации злиться «неправильно» или «бесполезно».

Вот несколько примеров.

– Мария зла на своего мужа за то, что он не помогает ей с ребенком, но не смеет себе в этом признаться – ведь сердиться на мужа значит портить с ним отношения, – и вместо этого выплескивает раздражение на маленького ребенка, который требует ее внимания и не дает заняться своими делами.

– Лена злится на старенькую маму, у которой на прошлой неделе кончились таблетки от давления, а та ничего ей не сказала. Но, поскольку проявить злость и даже признаться в ней себе Лена не может (мама старенькая и во многом зависит от нее), Лена обвиняет себя в том, что не проследила за количеством таблеток в аптечке.

– Настя чувствует ярость по поводу того, что подруга устраивает день рождения в бассейне: Насте не нравится ходить в купальнике при других гостях. Но злиться на подругу, считает она, бесполезно – все равно ведь та не отменит день рождения и не перенесет его в другое место. Поэтому Настя придумывает предлог и не приходит на праздник вообще.

Есть отличная карикатура про то, как «посылка гнева» передается не по адресу: вышестоящий начальник распекает нижестоящего, тот – своего подчиненного, тот – подсобного рабочего, тот приходит домой и кричит на жену, жена бранит сына, тот вымещает свой гнев на собаке, а собака… вцепляется в ногу вышестоящему начальнику. Круг замкнулся!

Что же делать? Несмотря ни на что – отправлять гнев по адресу?

Конечно, сделать так получится не всегда. Выше был пример про старенькую маму, которая забывает принять таблетки. Ее память не улучшится оттого, что дочь выразит ей свой гнев. Она поймет только, что дочь почему-то ею недовольна. В этом случае лучше пожаловаться на маму кому-то из близких или друзей, кто способен понять ситуацию и посочувствовать дочери. Точно так же – действительно бесполезно! – гневаться на младенца. Он слишком мал, чтобы транслировать ему все свои чувства. Придется ограничиться переживанием гнева и поддержкой близких.

Таких ситуаций в жизни немало: иногда виновники недосягаемы, иногда не смогут «прочитать» наше сообщение, а иногда мы вообще не знаем точно, на кого злимся, – бывает и так.

Но иногда мы действительно можем попробовать отправить посылку с гневом именно тому, кому она адресована.

Для этого нужно выбрать для гнева правильную упаковку.

5. Упакуйте свой гнев

Так как вы уже успели пережить ваш гнев, это означает, что он уже немного остыл и вы можете заняться его упаковкой.

В первой главе я написал, что человечество, развиваясь, научилось отлично упаковывать гнев.

В результате у нас появилась возможность доносить свой гнев до адресата уже не в виде собственно гнева, а в виде сообщения о гневе.

Согласитесь, это уже совсем другое дело!

Есть отличный анекдот на эту тему.

Английский парламент. Встает депутат от оппозиции и спрашивает у спикера:

– Скажите, позволяют ли мне регламент и процедура назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей?

– Нет, – отвечает председатель, – регламент и процедура не позволяют вам назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей, это будет оскорблением личности.

– Спасибо, сэр. В таком случае я отказываюсь от своего намерения назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей.

Вот это и есть упакованный гнев.

Иногда нам приходится проявлять и прямой, непосредственный гнев, причем выражать его в тот самый момент, когда мы его испытали. Он нужен в ответ на проявление прямой агрессии. Когда злодей пытается душить или насиловать, допустимо кусаться, орать и защищать себя любыми способами. Если наши интересы грубо ущемляют, ответить стоит немедленно.

Но если речь идет о менее экстремальных ситуациях – гнев обязательно нужно должным образом упаковать. В таком виде он гораздо надежнее дойдет до адресата, будет им замечен и сможет сыграть свою роль – помните, какую? – роль защиты ваших границ, интересов и потребностей, какими бы они ни были. Если гнев упакован, адресат может получить ваш гнев и при этом не обжечься о него, а усвоить из вашего послания нужную информацию – о том, чем именно вы недовольны и чего хотите.

Упакованный гнев – это все то, что не является прямым его проявлением:

– не физическое насилие;

– не крик и повышение голоса;

– не брань или хамство;

– не летящие в стену предметы;

– не угрозы и принуждения.

Упаковка гнева, как и все другие упаковки, бывает более или менее экологичной.

К весьма экологичным упаковкам гнева я хотел бы отнести такие ее виды как, например:

– недовольство, протест, возмущение,

– возражения и споры

и иные способы прямо и честно заявить о том, что нам не нравится.

Иногда экологичными, а иногда не очень бывают такие упаковки гнева, как:

– юмор, шутки, ирония, сарказм,

– демонстрация контроля над ситуацией

и прочие методы непрямой демонстрации гнева в случаях, когда прямо высказаться невозможно.

Неэкологичными следует признать такие упаковки, как:

– интриги, коварство,

– пассивная агрессия

и другие не слишком симпатичные вещи.

Как видим, упакованный гнев может быть очень разным. Некоторые способы кажутся скорее хорошими и честными, другие – скорее неприятными и токсичными. Впрочем, не будем торопиться с оценками: упаковка может состоять из нескольких слоев и иметь множество оттенков. Бывают и недобросовестные научные дискуссии, и праведные интриги во имя добра (например, заговор против жестокого тирана). Пассивная агрессия выводит из себя, но у некоторых людей просто нет другого способа заявить о своих интересах.

О токсичных упаковках гнева мы поговорим в той главе, где речь пойдет о защите от них. Здесь же хочется подробнее объяснить, почему я считаю, что упакованный гнев, такой как споры и приведение аргументов в пользу своего мнения, – это тоже гнев.

Потому что многие в этом месте наверняка захотят мне возразить.

«Да разве это гнев? – скажет иной читатель. – Если мы до того успокоились, что можем рассуждать и приводить аргументы, то это уже и не гнев никакой!»

Нет, все-таки это он. Ведь наши эмоции, потребности, интересы никуда не деваются. Именно они помогают нам выбирать аргументы, быть убедительными, проявлять страсть и готовность идти на риск.

Гнев, с одной стороны, становится цивилизованным и нестрашным, а с другой – никак не маскируется. Мы честно заявляем, что не согласны, или требуем того, чего хотим добиться.

Например, женщина говорит мужчине: «Я хочу ребенка. Давай заведем малыша». Мужчина отвечает: «Не знаю, готов ли я». Если женщина очень хочет детей, она продолжит разговор – немедленно или позже.

Или работник говорит: «Считаю, что моя роль в компании велика, и хотел бы участвовать в прибыли». А начальник ему на это: «Я и так плачу тебе достаточно». В ответ работник, если уверен в том, что действительно хочет получить больше, может начать приводить аргументы.

Аргументы есть всегда. Но собеседник не рассмотрит их, пока мы не начнем их приводить, защищая свою точку зрения. И сделать это нам помогает именно гнев.

Даже вопрос о зарплате – это вопрос эмоциональный, а не только деловой. Работник считает справедливой более высокую зарплату, он не удовлетворен своими нынешними деньгами. Этот маленький или большой гнев заставляет его обратиться с просьбой о повышении. Начальник ощущает встречный маленький гнев по поводу претензии работника: компании эти деньги тоже не даром даются, и почему я должен платить тебе больше, чем другим?

Мы не можем рационально взвесить, какой из субъективных аргументов важнее, именно потому, что они субъективные. Но можем дать собеседнику понять, насколько важен для нас этот вопрос. А это значит – как далеко мы готовы зайти в его решении.

Например, если на вопрос о ребенке мужчина год за годом отвечает «нет», женщина может в какой-то момент сказать ему: «Прости, но я действительно настолько хочу ребенка, что нам придется расстаться, если ты к этому не готов». И тут уже мужчине придется серьезно подумать над тем, что́ ему важнее – свобода от детей или эта женщина.

Или работник может сказать: «Мне нужна только такая зарплата, и я уже нашел другую компанию, где мне пообещали платить именно столько». И перед начальником встанет вопрос: хочет ли он удержать этого специалиста или готов его отпустить.

Такое развитие событий – показатель силы и стойкости нашего противостояния. Так гнев заставляет нас идти на риск ради важных вещей в нашей жизни.

Даже самые рациональные и объективные аргументы в конечном итоге стоят на наших ценностях, интересах, потребностях и на желании их отстаивать.

Мартин Лютер приводил в поддержку своего мнения цитаты из Писания, но главное, что ему самому было не все равно, что написано в Библии: «Я здесь стою и не могу иначе».

Галилей ссылался на результаты исследований и наблюдений, но главным опять-таки оставалась его многолетняя убежденность и готовность к конфликту, к отстаиванию своей точки зрения: «И все-таки она вертится».

Вот почему гнев, упакованный в аргументацию, – это тоже гнев, и он определяет наше поведение в конфликтах, маленьких и больших. Упаковка в виде аргументов помогает собеседнику рассмотреть, принять или отбросить нашу точку зрения, но без самой этой точки и без нашей готовности на ней стоять в конечном итоге не было бы и аргументов.

Часто люди противопоставляют силу гнева рациональным аргументам. Они говорят: «Давай разберемся спокойно, без эмоций». Здесь имеется в виду примесь прямого, неупакованного гнева, которая часто слышна в жарких спорах. Что ж, так чаще всего и бывает: люди приводят аргументы, но при этом говорят на повышенных тонах, перебивают друг друга. Конечно, хорошо бы сначала дать гневу остыть, а потом уж посылать его друг другу, а не перебрасываться им, как горячей картошкой.

Но и умение «разобраться без эмоций» вовсе не значит, что мы их вообще устранили. Скорее это значит: «давай сначала упакуем гнев, а потом будем аккуратно спорить, зная, что он есть, но не вываливая его друг на друга». К этому стоит стремиться, однако мы понимаем, что это не всегда возможно. Температура и степень упакованности гнева зависят не столько от содержания спора, сколько от того, насколько сильно противоречат друг другу позиции участников и насколько они важны каждому из них.

6. Пошлите упакованный гнев адресату

После того как вы упаковали гнев, вы можете послать его адресату. Сделать это лучше всего в несколько этапов.

1. Скажите о своих чувствах от своего лица, не обвиняя в них собеседника.

«Сегодняшние события меня просто взбесили. Сейчас я уже не злюсь, но час назад просто кипел».

«Я очень устала и немного зла».

Да, некоторые люди, даже не слыша обвинений в свой адрес, могут воспринять спокойное сообщение о вашем гневе как обвинение. И даже сорвать на вас свой гнев в ответ: «Ты зла?! И что я с этим должен делать?! Я должен тебя успокаивать?!»

Для таких людей гнев нужно упаковывать очень тщательно. После того как они несколько десятков раз услышат от вас «изящно упакованные» сообщения и убедятся, что конфликт с вами – это не страшно, что вы их не обвиняете, не нарушаете их границы, не едите их мозг и не колете их больные места, – они перестанут огрызаться в ответ.

Не ждите, что это получится с первого раза. Люди постепенно учатся на своем опыте. Возможно, первые десять или двадцать раз реакцией на ваше спокойное сообщение будет ответный гнев.

Ниже я подробнее расскажу о том, как еще можно разговаривать с человеком, который не готов слышать даже об упакованном гневе и признавать ваше право отстаивать ваши интересы.

2. После того как вы сообщили о своих чувствах, перейдите к своим потребностям.

«Я бы хотела, чтобы мне вовремя сообщали о поломках оборудования».

«Я очень нуждаюсь в том, чтобы ты не критиковала меня, когда я веду машину».

Таким образом, вы говорите, что ваш гнев имеет причину. Он сигнал того, что ваши потребности не удовлетворены. Например, вы не можете в одиночестве принять душ, потому что никто не готов подержать на руках беспокойного ребенка.

Говоря о потребностях, не надо их стесняться. Даже если они выглядят не так насущно, как описанная. Примерьте на себя или подумайте о своих желаниях: «Мне необходимо по пятницам пить пиво с друзьями в баре. Поэтому я не хочу ехать на дачу вечером». «Весной я обязательно должна послушать крик павлина. Это обязательное условие моего хорошего настроения». «Я хотел бы, чтобы вы повысили мне зарплату на 20 %».

Это очень-очень важно! Если не хотите прятать гнев и дальше, нужно учиться говорить с окружающими о своих желаниях. И не только о насущных потребностях, но и о таких желаниях, которые можно назвать капризами или мечтами.

3. Предложите программу совместных действий.

«Давайте заведем общий чат, куда можно быстро писать в случае форс-мажора».

«Подумаем, когда ты можешь мне помогать с ребенком по вечерам?»

«Давай ты поедешь на дачу завтра, а я присоединюсь в субботу после полудня. Или можем поехать вместе, но только в субботу днем».

Сработает ли все это? Вполне возможно, что нет. Ваше дело – отослать посылку. Что с ней будет делать адресат – это уже его проблема. И если человек много-много раз предпочел оставить посылку нераспакованной, то есть проигнорировать ваш гнев, ваши потребности, ваши интересы, – вы тоже можете сделать по этому поводу свои выводы.

Так чувства регулируют наши отношения. В этом процессе следует действовать аккуратно, но честно и прозрачно.

• • •

Кратко суммируем еще раз, как следует обращаться с гневом:

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже.

2. Замечайте гнев вовремя.

3. Переживите и прочувствуйте гнев.

4. Определите, кому адресован ваш гнев.

5. Упакуйте свой гнев.

6. Пошлите упакованный гнев адресату.

Если у вас получится поступить по этому краткому плану, ваш гнев принесет пользу вам, а может быть, и вашим близким и вашему сообществу.

Как быть с обидой

А теперь поговорим о тех случаях, когда посылку отправить некому. Например, мы гневаемся на малыша, животное, злую судьбу или безличную бюрократическую машину. Или боимся посылать ее адресату, потому что зависим от него и при этом знаем, что адресат совершенно безнадежен и не захочет распаковывать нашу посылку.

Что происходит в таких случаях? Иногда нам удается пережить злость и спокойно ехать дальше. Однако иногда мы чувствуем не только гнев, но и обиду.

Обида отличается от гнева тем, что в ней есть большая примесь бессилия. Когда мы по каким-то причинам не можем как следует разозлиться, мы накапливаем горечь обиды.

Конечно, обида, наряду со стыдом и завистью, очень токсичное, ядовитое и вдобавок неясное, смутное чувство. С нами поступили несправедливо, мы заслуживали большего, но не можем об этом попросить или тем более чего-то потребовать. Мы находимся в слабой позиции. Возможно, мы точно знаем, что не получим желаемого, поскольку много раз пробовали. Возможно – не хотим унижать себя просьбами. А возможно, сами не вполне уверены в том, что наши притязания справедливы, или не до конца понимаем, чего именно хотели бы, – знаем только, что сейчас все неправильно…

Обиде свойственно накапливаться, такое уж это чувство. Она вообще не бывает единственной, а у некоторых людей есть как бы мысленный «свиток обид», на котором записаны все несправедливости, когда-либо им причиненные. Каждая новая несправедливость не просто обижает сама по себе, но заставляет этот мысленный свиток развернуться. Все ситуации из прошлого встают перед человеком как живые.

Саша:

Я знаю, что я злопамятный и обидчивый, но не могу понять, что с этим делать. Я просто действительно все помню. Иногда смотрю на человека в спокойную минуту, а в голове вертится: и это ведь ты мне тогда, четырнадцать лет назад, сказал вот это и сделал вон то. И ничего с этим не поделаешь.

Марина:

Когда со мной плохо обходятся, я плачу, и приходят мысли о том, что в моей жизни все, решительно все плохо со мной обращались, не уважали, смеялись, воспринимали не всерьез. Умом я понимаю, что это не так и что у меня не меньше хороших воспоминаний об отношениях, победах и достижениях, но в такие моменты кажется, что меня вообще никто не ценит.

Такие переживания – общечеловеческие, они когда-нибудь настигали каждого, некоторых чаще, некоторых реже. Так происходит потому, что наша эмоциональная память, к сожалению, лучше сохраняет воспоминания о приятных эмоциях, чем о неприятных. Мозг человека, спроектированный в полные опасностей первобытные времена, имеет такую прошивку: он считает, что запоминать всякие гадости полезнее, чтобы в следующий раз знать, как иметь с ними дело. Мозг не совсем прав, и приходится делать поправку на его «хардкорные» особенности, регулируя их «софтом».

Как же поступать с обидой, чтобы она не накапливалась?

1. Вовремя замечать обиду.

Все так же, как и с гневом. Заметили – значит, есть шанс с ней справиться.

Многие просто проглатывают обиду, почти не замечая ее или пытаясь удерживать где-то на периферии внимания. Но гораздо лучше, если вы будете замечать свою обиду и называть ее по имени, считать себя вправе обижаться. Право на обиду – это часть нашего права на гнев. Если обиду «засунуть подальше», она запишется в ваш мысленный свиток и будет напоминать о себе и беспокоить вас в дальнейшем.

2. Не сравнивать страдания.

Не считайте свою обиду неважной. Даже если она маленькая, но беспокоит вас, – она важна. Здесь есть много переживаний по поводу «голодающих детей Африки» и «проблем сытых людей»: нам стыдно испытывать сильные чувства по поводам, которые объективно не так уж серьезны. Но что поделаешь – мы люди! Мы переживаем по поводу отказа в визе или колкости, отпущенной другом. Это не значит, что наши страдания огромные или самые главные на свете. Но то, что вокруг люди страдают сильно, не лишает вас права на гнев, обиду и другие чувства даже по мелким поводам.

К тому же повод может быть лишь поводом. Иногда у него есть более глубокие причины. Поэтому не беспокойтесь о том, что повод ничтожен. Обижайтесь спокойно!

3. Найти поддержку.

Есть, конечно, вещи, которые невозможно забыть. Но, уверяю вас, многие неприятности, которые с вами случились, вы не помните или они не вызывают у вас беспокойства. Это потому, что вам удалось их пережить.

Мы не помним те детские обиды, которые нам помогли пережить взрослые люди. Например, мороженое упало или вы упали с велосипеда – поплакали, вас утешили, и все прошло. А вот если, например, ребенка заставили соскребать это мороженое с асфальта и при этом бранили, называя никчемушником, – непрожитый гнев и бессилие могут и не пройти, запишутся в свиток.

Да, обида такое чувство, в котором всем нам нужна поддержка другого человека. В ней есть элемент бессилия, когда мы чувствуем, что не можем справиться сами. Поэтому обида и воспринимается как «детское чувство»: мы все обижаемся как дети, или, вернее, когда мы обижаемся, мы дети. И главное в этом процессе – найти поддержку, помощь.

Не только маленькие, но и очень крупные обиды могут ощущаться как пережитые, если человеку повезло получить поддержку.

Зоя:

Я думаю о том, почему изнасилование не стало для меня настолько серьезной травмой, как для многих. Знаю, что многие девушки потом боятся мужчин или с трудом получают удовольствие от секса. У меня такого нет, как нет и флешбэков или каких-то особенно сильных эмоций. Есть грусть, стыд, сожаление, но все это вполне переносимо и ощущается как нечто давно прошедшее, эпизод из прошлого. И знаете, что я думаю? Это потому, что моя семья защищала и жалела меня, что молодой участковый даже и не подумал стыдить или отпускать гадкие шуточки, что, наконец, насильника привлекли к ответственности и он получил по заслугам. Странно так говорить, но мне во многих отношениях повезло. Если бы со всеми было так, то насилие воспринималось бы как беда и драма, но не как нечто невыносимое.

Зоя чувствовала гнев и бессилие, но эти чувства получили поддержку, и другие люди помогли Зое выразить их. Они отнеслись к ее беде с уважением и помогли восстановить справедливость. Поэтому Зоя намного легче перенесла изнасилование, чем те девушки, которых матери называли шлюхами и над которыми в полиции только поржали, а заявление не приняли.

Если вас обидели, даже если обида кажется вам маленькой и «недостойной внимания», значит, вы испытываете чувство бессилия, ваш гнев не нашел выхода. То есть вы в каком-то смысле не можете полностью справиться с нею сами. Обида – серьезная штука; ищите поддержки. Попросите о ней друга или подругу, расскажите о своих горестях, можно в полушутливом тоне. Пусть они «мелкие и ничтожные», это неважно.

4. Не стесняйтесь рассказывать о «мелких» неприятностях.

Олег:

Мне однажды банк заблокировал важный перевод и заставил ехать на край города, к черту на рога, чтобы доказать, что я не верблюд. Приезжаю, а они закрываются и не захотели меня принять! Было ужасно обидно! Звоню подруге и в процессе понимаю, что у нее в личной жизни полный ад творится – и серьезное горе, и куча крупных проблем. Ну разве ей до моего банка? Но поздно, дозвонился. Сначала, конечно, расспросил, как она. А потом говорю: «Вот, хочу с тобой поделиться, сегодня банк меня обидел». В конце разговора подруга сказала: «Спасибо, что дал возможность отвлечься, мне было так одиноко!»

5. Ворчите вслух и ругайте обидчиков.

Маленькие дети ревут от обиды. Если принять гипотезу о том, что обида – «детское чувство», то и справляться с ним мы можем так же, как они. Для некоторых поплакать от обиды или стукнуть кулаком по стене бывает очень целительно. Другим это совсем не помогает. Опытным путем найдите, что́ помогает вам выпустить обиду наружу. Вы можете ругать обидчиков, обвинять их; можете ныть и жалеть себя. Ничего из этого не стыдно, особенно если вы делаете это наедине с собой.

Если верите в Бога, можно пожаловаться ему – вот уж кто точно не посчитает ваши обиды недостойными и мелкими.

6. Спросите себя: возможно, стоит побороться?

Может быть, у вас есть возможность и решимость все-таки перейти от обиды к гневу. Попробуйте понять, так ли вы бессильны, как вам кажется. Возможно, побороться стоит? Возможно, надо высказать свою злость, послав ее адресату? Даже если ваша посылка не дойдет, вы, по крайней мере, будете знать, что отправили ее, и это придаст вам сил и повысит самоуважение.

Михаил:

Помните эту шутку про рай для айтишника и ад для айтишника? Вот меня пересадили как раз на то самое «адское» место, рядом с фикусом. Вроде бы обижаться не на что, но почему-то обидно. Как всегда, вспомнились все случаи, когда на меня сваливали чужие косяки… В общем, я решил, что хватит терпеть, собрался, разозлился хорошенько и пошел. «А можно, – говорю уверенным тоном, – мне мое место обратно?» Мне отвечают с некоторым удивлением: «Нет, оно уже занято. А что, тебе неудобно там, где ты сейчас?» – «Неудобно!» – «Ну, посиди пока в отдельном кабинете, а потом что-то тебе подыщем». Смешно получилось.

Как не копить обиды в отношениях

Я говорю о том, что каждый из нас имеет право на гнев.

Но как реализовать это право на практике?

Взять, например, простой совет: не копить обиды на супруга или супругу и сразу выкладывать все, что нам не нравится.

Совет простой, а выполнить его трудно. Мы копим обиды по одной простой причине: нам страшно ссориться и конфликтовать с близкими.

Даже если мы признаем свое право на гнев в других областях, с близкими можем вести себя иначе, так как очень дорожим отношениями и боимся их испортить.

А иногда мы уже по опыту знаем, что любимый человек будет огрызаться и не примет никаких наших возражений. Не потому, что он плохой, а потому, что очень чувствителен к ситуациям, в которых ему кажется, что его обвиняют или чего-то от него требуют.

Мы понимаем, что «поднимать негатив» значит сделать себе плохо прямо сейчас. Да, хорошо бы не копить обиды. Но ведь обиды, в сущности, такие маленькие и ничтожные по сравнению с отношениями. А если не очень маленькие – напоминать о них тем более страшно. Проще их простить, чем постоянно пилить близкого человека, рискуя его потерять.

Кроме того, обычно к данному конкретному моменту обиды уже успели накопиться. И, начав разговор, мы рискуем открыть шкаф, набитый скелетами, и вслед за актуальной проблемой начнем припоминать друг другу проблемы прошлые.

Между «поссориться сейчас» и «взять обиды себе и разобраться с ними когда-нибудь потом» практически все (особенно женщины, которые не пользуются своим правом на гнев) выбирают второе.

И обиды – ну да, копятся. И девать их в конце концов становится некуда.

Как же следовать этому непростому совету?

Ответ прост и сложен одновременно: только вместе, вдвоем.

Чтобы не копить обиды на конкретного человека, с которым у вас близкие, теплые отношения, вам нужна помощь этого самого человека.

Ваши близость и тепло должны помогать вам избавляться от обид, а не быть помехой для обсуждения трудных вопросов.

Чтобы это случилось, необходимо обязательно пройти следующие важные этапы.

1. «Разбор завалов» – ревизия уже накопившихся обид.

Если, по вашим ощущениям, особых скелетов в ваших шкафах нет, вы можете рискнуть сделать это вдвоем. В хорошую погоду. В хорошем настроении. При полном обоюдном желании и согласии.

Как правило, выясняется, что скелеты есть или что один из супругов (чаще это мужчина) не хочет заниматься «выяснением отношений». В этом случае стоит предложить парную психотерапию. Супруг и здесь может ответить несогласием.

Но предположим, что вам так или иначе удалось очистить ваш почтовый склад и у вас действительно больше нет взаимных нераспакованных претензий, болей и обид.

2. Снятие страхов.

Почему многих (особенно мужчин) бесит «выяснение отношений»?

Да очень просто: потому что за этим им мерещатся шантаж и требования.

От меня чего-то хотят, меня собираются приспособить под свои нужды.

Очень часто бывает так: женщина боится, что мужчина ее бросит, а мужчина боится, что женщина будет его использовать, порабощать, есть ему мозг, требовать и внушать чувство вины. Он боится эмоционального дискомфорта в отношениях.

Этот страх нужно снимать вместе.

Нормально бояться конфликтов, если точно знаешь, что в ходе конфликта партнер сделает тебе больно. Это верно для обеих сторон.

Нужно договориться о том, что можно и чего нельзя делать в конфликтах, чтобы обсуждение острых моментов не было страшным. Очень важно, что это должны сделать оба, по обоюдному согласию.

– Окей, – говорит Федор, – ты можешь говорить о том, что тебе не нравится. Но только тогда, когда я согласен тебя выслушать.

– А когда ты будешь согласен? – спрашивает Аня.

– Я не знаю. Я не хочу себя ограничивать.

– Но тогда я буду говорить об этом в любое удобное мне время. Я тоже не хочу себя ограничивать.

– Ну не заводить же нам специальный график!

– За чаем после ужина – годится? Не дольше двадцати минут.

– Хорошо. Но у меня есть право вето. Я могу не захотеть ни о чем таком говорить.

– Но им нельзя пользоваться каждый день. Если сегодня не хочешь, значит, завтра поговорим точно.

– Окей.

Разговор похож на торговлю: гнев Ани против гнева Федора.

Кроме определенного времени разговора нужны и другие правила, которые позволят Федору не злиться. Аня предлагает: я должна иметь возможность выразить свой гнев по поводам, которые меня не устраивают, но ты можешь выбрать форму, в которой я буду это делать. Выбери такую форму, которая тебя не бесит.

3. Практика и повторение.

Важно помнить, что все это не сработает сразу. Возможно, Аня будет давить, а Федор – слишком сильно защищаться. Но, если поле для диалога создано верно, если им удалось предусмотреть свои эмоциональные реакции, рано или поздно Федор обнаружит, что ему тоже хочется высказаться. «Кстати! Почему говоришь только ты? У меня тоже есть кое-что, что я хотел бы обсудить». И это будет началом конструктивного диалога.

Люди, которые блокируют гнев, боятся споров, ссор, конфликтов. Возможно, таков их жизненный опыт. Например, когда они начинали ссориться с мамой, та жестко «подавляла бунт», переставала разговаривать на три дня или объявляла: «Ты меня в гроб вгонишь». Конфликт кажется многим людям чем-то страшным, потому что они боятся, что за ним сразу последует разрыв отношений. Они не верят, что можно поссориться, а потом спокойно помириться, и тем более – что можно просто, не ссорясь, обсудить свои разногласия.

Никто не должен брать на себя ответственность за эмоции супруга. Никто не должен терпеть, когда ему едят мозг, и никто не должен избегать разговора только потому, что партнер злится на любые попытки поговорить. Я точно знаю, что научиться говорить о конфликтных ситуациях можно, даже если вы раньше не умели, потому что я психотерапевт и видел много пар, которые научились этому с нуля.

Глава 2. Как отличить гнев от других чувств

Как отличить гнев от страха

Если некоторым трудно осознавать и переживать гнев, то другие люди, наоборот, прячут за гневом те чувства, которые им не нравится испытывать.

Очень часто за гневом прячется страх. Он ведь тоже может быть «чувством с плохой репутацией».

Например, если в детстве кого-то учили, что бояться стыдно, что мужчина должен быть бесстрашным и свирепым, такой человек может мгновенно заменять страх гневом и даже не замечать этого.

Впрочем, связка страха и гнева вообще очень характерна. Вот лишь несколько частых примеров.

– Мать испугалась за подростка, который отключил телефон и пришел поздно, и вместо того чтобы рассказать ему, как тревожилась и как он ей дорог, отчитывает его. Или шлепает трехлетку, в последний момент сняв его с подоконника.

– Жители маленького города боятся наводнивших его мигрантов и первыми начинают стычки с ними.

– Начальник боится, что нанятый им эксперт уничтожит его авторитет, и обращается с ним высокомерно, подавляюще, «ставит на место».

Иногда гнев заступает на место страха очень быстро, и мы даже не успеваем понять, что испугались. Так жили наши предки. Напади первым, укуси, пока не укусили тебя. Напугай непослушного, чтобы тому впредь было неповадно делать опасное. Покажи, что ты страшный, – все будут бояться и не узнают, что ты слабее. Кто сильнее разгневается, за тем и останется победа. Трус отступает, агрессивный побеждает.

Почему это неправильно, если это «естественно»? Кажется, в природе это работает, так почему бы не оставить все как есть?

Да потому, что социально и эмоционально адекватные человеческие реакции не всегда совпадают с биологическими.

Возьмем самый простой пример – с ребенком. Мать испугалась за ребенка и гневается на него. Кажется, что гнев должен предотвратить непослушание. Но у людей так не работает. Дети, особенно в наше время, слушаются родителей не потому, что боятся их, а потому, что привязаны к ним. На маленького ребенка гораздо сильнее действует страх матери. Его эмпатия пока примитивна, и он способен понять только одно: мама испугалась за меня, а раз даже ей страшно, то и мне уж подавно следует опасаться! Это гораздо более действенная и прямая защита от опасности, чем гнев. Отшлепанный ребенок может продолжить удовлетворять свое любопытство и вновь полезть на окно, только на сей раз он постарается, чтобы мама не увидела. А вот если мать заразит его своим страхом да к тому же объяснит на доступном ему уровне, почему ей было страшно, – будьте уверены, ребенок еще и младшего брата научит не лезть в опасные места. Конечно, страхом нельзя злоупотреблять, он нужен для действительно важных вопросов.

У детей постарше, начиная с 5–8 лет, развиваются более сложные виды эмпатии, чем простое «заражение чувством другого». Теперь ребенок способен сочувствовать матери – он привязан к ней и не хочет причинять ей горе. «Мама плакала, когда я сбежал из школы и потерялся!» Это поражает и заставляет изменить поведение. Ребенок видит, насколько он важен для мамы, и понимает, что ему самому тоже очень важны чувства близкого человека. Многие родители не удерживаются от соблазна таким образом манипулировать ребенком, но мы сейчас не об этом, а о том, почему гнев действует не так сильно, как искренний, напрямую выраженный страх.

Человеческий мир – это мир сложных ситуаций, в которых «естественные реакции» далеко не всегда применимы. Это относится и к страху перед чужаками, который в человеческих обществах принимает характер ксенофобии – агрессии по отношению к приезжим, мигрантам, вообще «не таким, как мы». Бояться чуждого естественно, но между страхом и гневом нужно сделать паузу.

В этой паузе мы успеваем спросить себя: чего мы боимся? Действительно ли это так страшно? Реальная ли перед нами угроза или скорее мнимая? Мы можем исследовать вопрос, можем напомнить себе, что чужаки – такие же люди, как мы, отделить прямую угрозу от иллюзорной (внушенной, преувеличенной).

Если гнев следует за страхом почти автоматически, можно легко совершить несправедливость: обвинить невиновного, навредить слабому. Связка «страх – гнев» не оставляет места для великодушия.

Вот пример ситуации, с которой я лично не сталкивался, но не раз слышал о подобных случаях от знакомых и читал о них в СМИ.

В обычный школьный класс приходит ребенок с особенностями, и родители «обычных» детей начинают возмущаться и писать петиции, требуя «убрать ненормального туда, где ему самое место». Эту просьбу обосновывают как тем, что новичок «опасен для наших детей», так и тем, что «ему нужны особенные условия, пусть и учится дома или в коррекционной школе».

За гневом здесь, безусловно, стоит страх. Особенно если речь не просто об аутизме или синдроме Дауна, а о ребенке со сложным, необычным поведением, с проявлениями агрессии. «Почему наши дети должны страдать и терпеть присутствие ваших уродов?!» – заявляют родители. Если же кто-то заступается за такого ребенка, ему возмущенно возражают: «А если он вашему глаз выколет, вы будете так же прекраснодушны?»

Родители, которые просят «убрать неудобного куда подальше», испытывают страх. Этот страх многомерен.

Во-первых, они боятся непредсказуемости, неопределенности. Они плохо представляют себе, как проявляются те или иные особенности, они незнакомы с конкретным ребенком, и желания знакомиться ближе у них нет. А если нет знакомства, то нет и понимания, а значит – есть страх.

Во-вторых, родители ощущают себя пострадавшими и обделенными, иногда – заранее. Это происходит, даже если особенный ребенок не проявляет агрессии. Родители протестуют, например, против того, что «он будет отнимать у учительницы время, предназначенное для наших детей». «Почему мы должны за это платить?» «Мы сами нуждаемся! У нас у самих мало!» – вот подспудный мотив возмущения. Страх лишиться дефицитного ресурса против своей воли, страх невозможности защитить свои границы, отстоять безопасность своего ребенка и его право на образование.

Под всем этим лежит глубинное и порой небезосновательное недоверие к школьной системе – «они неспособны справиться даже с обычными детьми, а уж при наличии трудного в классе точно начнется кавардак».

Так страх лишает людей великодушия, мгновенно превращается в гнев и толкает на жестокие поступки. Ведь лишение права на обучение в обычной школе, на социализацию в среде себе подобных, безусловно, жестокий поступок по отношению как к самому особенному ребенку, так и к его родным.

Конечно, медиатором тут должна выступить школа: успокоить родителей, показывая, что учитель имеет подходящие методики, может справиться с неудобным поведением ученика или удовлетворить его потребности, не обделяя других ребят. В некоторых случаях возможно добиться, чтобы на занятиях присутствовал тьютор, и т. п. Но и от родителей тоже требуется шаг навстречу: чуть больше информированности, великодушия и сочувствия – с их помощью страх и гнев могут быть снижены.

«От меня не убудет», – говорят люди, когда считают, что могут поделиться своим ресурсом без ущерба для себя. Иногда очень важно правильно, не занижая, оценить свои ресурсы и понять, что «от меня не убудет», тогда связка «страх – гнев» перестанет быть такой жесткой. Это и есть механизм сочувствия. Мы можем сочувствовать только тогда, когда перестаем бояться, что у нас отберут самое необходимое.

Почему одни люди щедры, а другие скупы? Почему многие считают щедрых «святыми, не от мира сего» или просто дурачками? Щедрость, способность отдавать любые ресурсы (время, силы, деньги) не напрямую зависит от их количества. Скорее она зависит от нашего самоощущения. Если мы считаем себя маленькими и бедными, то не можем быть щедрыми – нам нечего отдать, и мы будем бояться, что у нас кто-то что-то отберет: «самим мало». Если же, адекватно оценив свои ресурсы, мы видим, что их не так уж и мало, то можем позволить себе быть щедрыми и сочувствовать людям. Сочувствие и помощь другим в любой форме дают уверенность в себе и повышают самооценку. В этом нет ничего плохого – наоборот, это очень хорошее вознаграждение. Но нужно быть способными понять, что это не «у нас отнимают последнее», а мы можем сами, по своей воле делиться тем, чем хотим.

Еще один шаг – понять, что в некоторых ситуациях то, чего мы боимся, на самом деле не отнимает у нас ресурсы, а дает их. Общение с особенным ребенком не только отнимает внимание учителя у других детей, но и развивает их эмоционально и социально. Если в городе живут люди с разных концов света, это не только отнимает рабочие места у старожилов, но и создает новые, а еще – обогащает культуру города. Понимание этого позволяет «сменить гнев на милость».

Пример с начальником и авторитетным экспертом особенно показателен. Если начальник боится умных людей рядом с собой, это снижает эффективность его работы, ведь он не может близко сотрудничать с теми, кто мог бы дополнить его в том, чего он сам не умеет или не знает. Люди с уязвленным самолюбием окружают себя посредственностями – это безопаснее. Хороший обратный пример – царь Александр III: он не был особенно талантлив, но ничуть не переживал по этому поводу, не боялся за свой недосягаемый авторитет и окружал себя умнейшими министрами, многое сделавшими для процветания России. К сожалению, его правление оказалось недолгим, а Николай II был гораздо менее уверенным в себе человеком и болезненно относился к необходимости отдавать министрам решение важных вопросов.

Если сделать паузу между страхом и гневом, а в этой паузе немного потрудиться (повысить свою информированность, лучше познакомиться с тем, чего боишься, пробудить в себе сочувствие, понять, что у тебя больше ресурсов, чем ты думал раньше), это поможет снизить страх, а значит, и необходимость реагировать на него гневом.

Как отличить гнев от печали

Все мы иногда оказываемся в жизненных ситуациях, где ничего не можем сделать. Но наша психика не так пластична и послушна и не всегда «соответствует» подобной ситуации. Многим бывает трудно «просто подождать» или «покориться судьбе»: такие люди, даже видя, что не в состоянии ничего изменить, продолжают оставаться напряженными. Это напряжение ищет выхода. Иногда единственное, что доступно человеку, – найти виноватых и накинуться на них со всем пылом.

В этом случае можно сказать, что человек использует гнев вместо печали, потому что печаль ему недоступна.

Переживание горя (да и вообще переживание любого безвыходного положения, бессилия перед обстоятельствами) имеет свои фазы, о которых вы, вполне возможно, слышали. Они даже вошли в разнообразные мемы: «отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие, суббота, воскресенье».

Мы переживаем эти фазы по-разному, иногда застревая на какой-то из них, а какие-то пропуская. Это зависит от характера и от ситуации.

В этой книге нас интересует фаза гнева.

Нередко человеку с бурным темпераментом и/или активной жизненной позицией неуютно находиться в состоянии тревоги, неопределенности или грусти, и он останавливается на фазе гнева, обрушивая его на тех, кто, по его мнению, виноват в случившемся. Например, отец ребенка пытается «вытрясти душу» из ни в чем не виноватой акушерки, когда недоношенного ребенка после рождения пришлось отправить в реанимацию.

Это устроено так: люди ропщут на несправедливость судьбы, но этот гнев как бы некому адресовать, и он падает на тех, кто оказался рядом и хоть немного связан с происходящим. Если вспышка кратковременная, человек может быстро опомниться, извиниться и перейти к следующему этапу проживания собственного бессилия (например, начать «торговаться с судьбой» или грустить по поводу случившегося). Но иногда человек застревает в фазе гнева. Если отец ребенка склонен обвинять окружающих и при этом ребенок не выживет или у него будут серьезные последствия недоношенности, то такой человек может затеять судебный иск, даже если вины врачей действительно нет.

Похоже, что подобный способ переживания печали (ее замещение гневом) характерен для людей с определенным характером. Плохо, что если печаль, даже очень сильная, рано или поздно хоть немного да смягчится, то гнев может длиться бесконечно, вспыхивая и затухая. Чем серьезнее событие, тем труднее будет человеку смягчить гнев: ведь это значит начать переживать горе. К тому же в гневе он может нанести несправедливые обиды или ущерб неповинным людям.

Иногда, если речь о близком человеке, мы можем помочь ему выйти из состояния гнева и начать печалиться. Простых рецептов тут нет, ведь печаль, горе по поводу потери – очень сильное чувство. Поэтому и инструкций не будет; каждый случай индивидуален. Но вот несколько историй, которые могут помочь.

Маша:

Когда у мамы умер кот, она решила обвинить в этом соседей. Стояло жаркое лето, а кот пушистый и старенький. Мама нашла его под кустом – скорее всего, у бедняги сдало сердечко. Она почему-то решила, что соседи каким-то образом причастны к смерти кота, пришла к ним на крыльцо и стала кричать, что пойдет в суд и слупит с них огромную сумму денег. При этом она их реально очень сильно оскорбляла, например заявляла, что их огромный дом построен на ворованные деньги! Эта идея о суде с соседями не покидала маму до самого вечера. Помогло только то, что я стала показывать ей на телефоне старые фотографии любимца, еще котенком. Мама разрыдалась и как-то приняла случившееся. Мы потом долго извинялись перед соседями – в тот день я сама, а мама уже на следующий.

Антон:

Я помню, как было, когда умерла мама. Я был подростком, и меня постоянно охватывала жуткая злоба на весь мир, беспричинная, как мне казалось. У нас были хлипкие фанерные двери – они были все в дырах, я их пинал. Ночью шел и бил водосточные трубы с ноги, резал сиденья в автобусах. Просыпался оттого, что в злобе скрежещу зубами. Иногда чувствовал такую ненависть к младшему брату, что хотелось его убить. Еле сдерживал себя. Однажды я остался после уроков переписывать контрольную по физике, а потом зашел в библиотеку – надо было взять книжку для урока по литературе. Читать я ее не собирался, просто без книжки на уроке ставили двойки. И вот я зашел туда, а старенькая библиотекарша поручила мне полить все цветы, которые стояли у нее на окнах. У нее была маленькая лейка, которую приходилось все время наполнять. Поэтому я потратил на полив полчаса. И вот это хождение туда-сюда по пустынной школе и поливка сухой земли в цветочных горшках привели меня в какое-то медитативное состояние спокойной печали… Нахлынули воспоминания… Я не знаю как, но злость моя прошла. Той ночью мне впервые снились хорошие сны.

Елена:

Бабушка много раз рассказывала. Ее мать, моя прабабка, умерла при родах четвертого ребенка. Прадед был в такой ярости на этого ребенка, что хотел просто оставить его «подыхать на улице». Время было суровое, край таежный, никто бы и не заметил. Тогда теща, прабабкина мама, потихоньку взяла ребенка и ушла за десять километров к соседке, никому ничего не сказав. А старших детей с отцом оставила. Они тоже маленькие, плачут, пищат, есть хотят. Некуда деваться – стал их кормить, возиться с ними. Из дома не уйти. Так просидел с ними несколько дней, пока теща не вернулась. За это время гнев прошел, прадед ребенка принял и никогда больше не вспоминал, что тот «виноват» в смерти матери.

Для меня в этих рассказах есть кое-что общее. Гнев тут похож на тяжелую глыбу льда, которая лежит на пути всех других, более нежных и тонких чувств, блокирует их. Ее можно растопить воспоминаниями, заботой о ком-то или о чем-то. Гнев тает, и чувства снова оживают.

Как отличить гнев от стыда

«Ты виновата во всех моих бедах!» – гневается на жену герой повести Достоевского «Неточка Незванова». Неудавшийся музыкант, он много пьет и нигде не может ужиться из-за дурного характера, но винит не себя, а ее. Чувство вины и особенно стыда («неужели я не гений, а посредственность?!») настолько нестерпимы, что их «не пускают на порог». Гнев и тут выступает в качестве блока, спасающего от других, более сложных эмоций.

Иногда бесцеремонные, жесткие люди как будто соревнуются, кто первый обвинит другого. Собственный гнев служит каждому словно доказательством того, что прав именно он. (Существует и противоположная точка зрения: «Ты сердишься, Юпитер, значит, ты неправ». Но это тоже не вполне верно – можно сердиться и быть правым, эмоции и позиция не всегда зависят друг от друга.) Все наверняка видели такие ситуации при мелких авариях: водители выскакивают из машин и принимаются яростно жестикулировать (хорошо еще, если не драться).

Гнев очень часто замещает стыд и вину у людей, которые любят обвинять других. Но не только в этом случае. Помните выше пример про Надю, которая не хотела идти на вечеринку в бассейне, потому что там все в купальниках? Она разозлилась на подругу, которая устроила эту вечеринку. Хотя Надя и не показала подруге свой гнев, он, безусловно, был сильным. Но этот сильный гнев на самом деле замещал другое, еще более сильное и неприятное чувство: стыд. Надя очень стыдится своего тела, потому и не хочет идти на вечеринку в купальнике. Гнев на подругу (ну как ей могло такое прийти в голову?!) помогает меньше чувствовать стыд.

Люди, для которых весьма значимы мнения и оценки окружающих, особенно часто гневаются «вместо стыда». Стыд вообще неприятное, «ядовитое» чувство. А если для кого-то особенно важно, чтобы другие не увидели его недостатков, – стыд может быть поистине нестерпимым. Связка «стыд – гнев» срабатывает у таких людей автоматически: ты заставил меня почувствовать себя уязвимым, несовершенным? – я тебя уничтожу. Именно эти люди становятся самыми коварными завистниками, самыми опасными врагами, самыми мстительными преследователями.

Ника:

Мой бухгалтер казался мне достойным и приятным человеком, пока не случилось вот что. Однажды он напился и в пьяном виде стал присылать мне в мессенджере непристойные откровения, в которых выступал не в самом лучшем виде. Видимо, когда он был пьян, ему по каким-то причинам нравилось рассказывать о своем унижении. Но потом он протрезвел, ужаснулся тому, что открыл свои «постыдные тайны», как он, видимо, их воспринимал, – и стал мне мстить. Это было ужасно тягостно, потому что в его руках были финансы моей фирмы. Мы с трудом уладили это дело.

Иногда все еще сложнее: вина, которую человек заменяет гневом, даже не реальная, а воображаемая и за ней тоже что-то скрывается. Например, одному из моих клиентов казалось, что он плохо обращался со своей старенькой мамой, из-за чего она страдала перед смертью. На самом деле он обращался с ней хорошо, но из-за высоких требований к себе считал, что сделал недостаточно. Долгое время он даже не догадывался о своем чувстве вины, потому что подавлял его, гневаясь на брата, который уже давным-давно жил в Канаде. Очевидно, тот сделал для мамы еще меньше, чем он сам, поэтому можно было злиться на него, чтобы не обвинять себя. Сначала мы разобрались со злостью в адрес брата, и клиент почувствовал вину; затем он понял, что вина была чрезмерной и, в свою очередь, скрывала под собой глубокую печаль… Вот такие кульбиты выделывают порой наши эмоции; как психотерапевту, мне часто приходится распутывать подобные узлы.

Глава 3. Как перестать злиться на себя

Почему мы злимся на себя

Почему мы посылаем гнев самим себе? Чего хотим от себя потребовать? От кого защищаем свои интересы?

Иногда у нас есть веские причины для того, чтобы гневаться на себя. Некоторые серьезные ошибки вызывают непоправимые последствия, о которых мы не можем не жалеть. Такая злость на себя – не столько злость, сколько смесь вины и печали; иногда простить себя бывает очень трудно.

Андрей:

Я злюсь на то, что я в молодости не следил за здоровьем и теперь из-за этого умру на десять-двадцать лет раньше, чем мог бы, да и качество жизни будет так себе. Больше злиться не на кого, определенно сам виноват! Раньше сильно злился, теперь поменьше.

Но много чаще мы злимся на себя вместо того, чтобы разозлиться на других. Так происходит по нескольким причинам.

1. Я сам – это доступный и безопасный объект для злости. Я не могу развестись сам с собой, не смогу себе неожиданно отомстить, и конфликт с самим собой кажется не таким страшным, как с близким человеком или с тем, от кого я завишу.

Дмитрий:

Однажды у меня были отношения, в которых я постоянно себя обвинял. После ссор с девушкой мне хотелось кусать себя, так я был зол. Несколько раз даже бился лбом об стену – по-настоящему, не метафорически. Я понимаю, что злился на девушку. Я категорически не хотел от нее уходить, но при этом мне было очень больно из-за того, как она со мной общалась. Выплеснуть свою злость на нее я не мог, оставалось заниматься самой настоящей самоагрессией. Как только мы расстались, все прошло без следа и в других отношениях не повторялось.

2. Иногда злиться на другого кажется неправильным или грешным. Человек запрещает себе злиться и берет ответственность за ситуацию на себя. «Сам виноват!» – говорит он, обосновывая это, например, «взрослой ответственной позицией» или тем, что у него «внешний локус контроля». По этому поводу существует много ложных убеждений, которые мы разберем.

Антонина, моя клиентка, раз за разом доказывает мне, что никто кроме нее в ее семье неспособен отвечать за себя и что именно она должна всем уступать, всех понимать и всем идти навстречу. Ведь мать очень старенькая, у нее начинается деменция; старший сын совершеннолетний и уже не вполне ощущает себя частью семьи; муж страдает депрессией; средняя дочка – сложный подросток, у нее много неуверенности в себе; ну а младшая еще совсем малышка. Вот почему никто в доме ни за что не отвечает, кроме Антонины. И злиться ей не на кого, кроме себя. «Ведь я сама решила завести столько детей. И мужа наверняка могла бы больше веселить, если бы постаралась».

3. Если я виноват, то как будто контролирую ситуацию. Гораздо проще думать, что у меня много сил и возможностей, но я совершил или совершила ошибку или грех, чем признавать свое бессилие.

Многие женщины, например, считают себя виноватыми в том, что у них:

– ушел муж (надо было его удержать, быть лучшей женой!);

– нет секса в браке (он меня такую не хочет, надо похудеть);

– муж пьет (запустила, вовремя не занялась, не остановила…);

– взрослый сын или дочь принимает наркотики (плохо воспитала);

– муж не сделал карьеру (настоящая жена умеет вдохновлять!)

и так далее, до полного абсурда.

Расстаться с самообвинениями в этом случае означает расстаться с иллюзией сверхконтроля, а значит – с мыслью о том, что в принципе, если постараться, все можно исправить своими силами.

Этот психологический механизм берет начало в детстве. Ребенку проще поверить в то, что он, например, виноват в разводе мамы и папы якобы из-за того, что он плохо себя вел, чем в то, что хороший родитель мог его покинуть. Осознание потери для него невыносимо, и он заменяет его чувством вины. Взрослые могут вести себя точно так же.

Злость на себя может принимать разные формы – от экстремальной самоагрессии (вплоть до попыток суицида) до самообвинений и самонаказаний.

Механизмы, запускающие злость на себя, разнообразны и иногда очень сложны. Я не буду разбирать здесь их все, но о некоторых нужно поговорить подробно.

Почему нельзя «отвечать за все проблемы в своей жизни»

Вы наверняка много раз слышали подобные фразы:

«Человек сам отвечает за все, что происходит в его жизни».

«Взрослые люди не обвиняют других. Они ищут, что́ они сами сделали не так».

«Никогда не бывает, чтобы в отношениях был виноват только один».

Эти утверждения призывают нас подумать, какова наша активная роль в том, что происходит в нашей жизни. Они как бы полемизируют с людьми, которые перекладывают всю вину на других, словно сами не делают никаких ошибок, а являются лишь пассивными жертвами обстоятельств. О таких людях можно услышать, что они имеют внешний локус контроля и что это не очень хорошо. В некоторых (признаться, довольно токсичных) психологических книгах их называют нытиками, инфантилами и другими малоприятными именами.

Наоборот, похвальной и ответственной многие считают позицию, при который человек берет на себя ответственность за все, что происходит в его жизни. Такой человек, утверждают поп-психологи, ведет себя «по-взрослому» и имеет «внутренний локус контроля», а значит, способен осознавать и исправлять ошибки, брать судьбу в свои руки, идти вперед.

Но в подобной ультимативной форме идея локуса контроля не выдерживает никакой критики.

«Человек сам отвечает за все, что происходит в его жизни». Серьезно? Значит, бедные сами виноваты в своей бедности, а больные – в своих болезнях? Достаточно подумать три минуты, чтобы понять, какая это ерунда. Каждому из нас то везет, то не везет. Наша жизнь во многом зависит от случайностей. Конечно, мы много за что отвечаем, а некоторые могут вопреки невезению свернуть горы. Но – «за все»? Нет, это чересчур.

«Взрослые люди не обвиняют других. Они ищут, что́ они сами сделали не так».

О да, виноват не насильник, а жертва: надела короткую юбку. (Если что – это сарказм: конечно же, всегда виноват только применивший насилие.) И если вас обворовали, то вор не виноват: надо было лучше следить за своими вещами. Вору ведь тоже кушать хочется, правда?

«Никогда не бывает, чтобы в отношениях был виноват только один».

Еще как бывает! Примеры можете придумать сами – они очевидны.

Мы часто оказываемся бессильны перед обстоятельствами. А иногда у наших обстоятельств есть и конкретные виновники с именами и фамилиями. Идея о локусе контроля хороша в том случае, когда помогает нам точнее определить, где «наше», а где «не наше», отделить сферу своей ответственности от чужой. Разумеется, взрослый человек может и должен злиться и обижаться на других, если его границы были нарушены, а потребности – попраны! Мы можем злиться на вора, насильника, эксплуататора, на близкого, когда он ведет себя нечестно. И даже если чувствуем злость или обиду на старика или ребенка, мы не становимся «нытиками и инфантилами» – все зависит от нашей реакции.

Наоборот, вредно брать на себя ответственность за то, что от нас не зависит, ведь таким образом мы плохо соотносимся с реальностью. Люди с ультимативно внешним локусом контроля пытаются управлять теми обстоятельствами, руль от которых на самом деле не в их руках, – и, когда машина едет не туда, неизбежно чувствуют бессильную злость на самих себя.

Ко мне приходят много сильных людей с «внешним локусом контроля», которые постоянно делают одну и ту же ошибку: считают себя чем-то вроде Саваофа или, на худой конец, Зевса. Они рассуждают так: раз на мне лежит много ответственности, значит, если в моем мире случилось вдруг что-то непредвиденное, виноват во всем, что не так, тоже я! Снимать с себя эту ответственность они отказываются: что вы, мы не такие, ничего на других не сваливаем!

Одна из моих клиенток получила тяжелые осложнения своего заболевания из-за того, что в критически важный момент в ее стране случились перебои с поставкой лекарства.

Другой дал машину другу покататься, а тот, пьяный, свалился на ней с горной дороги в пропасть.

Оба злятся на себя, как будто они могли что-то сделать. Очевидно, что это не имеет отношения к реальности; и так же очевидно, что гнев надо куда-то девать и эти люди предпочитают послать посылку самим себе. Хотя в случае с лекарством можно было бы даже найти конкретных виновников произошедшего и (чем черт не шутит!) подать на них в суд, получить компенсацию. Ну а в ситуации с машиной хочется вытащить приятеля из могилы и сказать ему пару ласковых: на себя тебе плевать – это понятно, а машину мою за что?!

«Ответственность за все» как раз и есть постоянное стремление отправлять посылку с гневом самому себе. Потому что отправлять ее другим «нехорошо» или «бесполезно». Помните, в главе «Как научиться гневу» мы говорили об этих ложных убеждениях? Здесь мы встретили еще одно похожее: люди считают, что на других гневаются «только слабые», а сильные, дескать, гневаются сами на себя. Расскажите это Зевсу!

Почему некоторые так бесят своими страданиями

У некоторых людей гнев на себя трансформируется в стремление вести себя таким образом, чтобы сделать себе плохо и побольше страдать.

Непрофессионалы, пытающиеся объяснить этот феномен, могут пренебрежительно называть таких людей «мазохистами» или «прирожденными жертвами», говорить, что те специально манипулируют своими страданиями, чтобы потом обвинить в них ближнего.

Психотерапевтическая теория и практика с этой точкой зрения категорически не согласны. Действительно, со стороны иногда может показаться, что такие люди получают удовольствие и выгоду от страданий. Они как будто специально навлекают на себя беды и проблемы: пренебрегают правилами безопасности, бездействуют, когда надо принять решение, остаются в отношениях, где их бьют и унижают, – в общем, «сидят и ноют». Это кажется ханжеством, моральным мазохизмом по отношению к близким: «Посмотрите, как мне плохо, и сделайте что-нибудь!» Но, как психотерапевт, я знаю, что в основе такого поведения – страх быть отвергнутым и глубокая убежденность в том, что за человеческие отношения надо платить болью, душевной или физической.

Порой эта убежденность формируется в детстве. Может быть, мать обращала на ребенка внимание лишь тогда, когда сын или дочь тяжело болели. Теперь взрослый выдерживает страдания в отношениях, бессознательно или сознательно надеясь на то, что они будут вознаграждены. Это может быть прямое вознаграждение («Если вытерплю избиение мужем, он потом придет ко мне с цветами») или некое ощущение особой моральной правоты («Настоящая жена-христианка должна претерпеть от мужа все, синяки украшают меня лучше самой красивой одежды»). Страдания также служат как бы гарантией от каких-то еще более сложных переживаний – например, одиночества: «Бьет – значит любит!» (То есть не бросит, продолжит со мной жить, вкладывается в наши отношения эмоционально, как бы ужасно это ни звучало.)

Подобные люди не просто посылают сами себе свой гнев, но и стараются вести себя так, чтобы другие почаще посылали им свой. Да-да, могут специально раздражать и доводить близких, чтобы с облегчением увидеть, что те разозлились. Некоторые из них, оказавшись в эмоционально стабильных, прочных, крепких, теплых отношениях, начинают нервничать и ждать подвоха: когда же расплата? Почему меня любят просто так, почему не злятся на меня и не причиняют страданий? И начинают намеренно и регулярно делать что-то, что с гарантией разозлит близкого человека, а их самих заставит «заплатить положенную цену». После этого чувствуют облегчение, а близкий злится: он-то не собирался вести себя как свинья.

Кроме того, страдание и терпение помогают таким людям поддерживать уважение к себе, испытывая удовольствие оттого, что «злыми» оказываются не они, а те, кто их мучает, использует или пренебрежительно к ним относится. Сами же они, получается, хорошие (и это приятно).

Как психотерапевт, я не раз имел дело с людьми, которые словно специально навлекают на себя страдания. По мере общения я чувствовал, как сильно они меня… бесят! Да-да, эти добрые и милые люди могут кого угодно вывести из себя. Помните, я говорил о том, что отношения психотерапевта и клиента – это маленькая модель отношений клиента со всем остальным миром? Именно это и происходит, когда клиент раз за разом говорит о своих страданиях, терпении и моральном превосходстве: я начинаю чувствовать злость, которой клиент бессознательно от меня добивается, – ведь, если я на него злюсь, он чувствует себя в своей стихии! Однако я отличаюсь от партнеров и родителей клиента тем, что не просто выражаю им свою злость, а комментирую происходящее так, чтобы он мог сам увидеть возможные механизмы своих трудностей.

Например, один из моих клиентов постоянно рассказывал, как на работе его унижает босс. Тот вел себя просто отвратительно: сваливал на беднягу чужую работу, постоянно недооценивал, за переработки не платил, а за малейшие промахи штрафовал. Когда я спросил, как мой клиент относится к происходящему, он бодро улыбнулся и ответил: «Я благодарен моему начальнику за его требовательность!» Я серьезно сообщил ему: «Подобное отношение кажется мне похожим на самообман: ведь вы описываете очень плохое обращение с вами и собственные страдания, а затем говорите, что вовсе не страдаете». Это противоречие, сказал я, кажется попыткой отрицать очевидное; более того – я мог бы расценить вашу позицию как нечто вроде ханжества! Мне было приятно, что в ответ клиент смог найти в себе силы искренне на меня рассердиться. Я был этому рад гораздо больше, чем когда он демонстрировал показное смирение.

Стремление получать злость от окружающих, чтобы доказать себе их любовь, – сложная психологическая проблема. Если она выражена в легкой форме, теплые и прочные отношения в конце концов могут изменить эту привычку. Человек начинает верить, что его любят не только «за муки», но и просто так. Психотерапия также приносит хорошие результаты людям с этой проблемой. Они перестают вызывать гнев у окружающих и учатся испытывать его самостоятельно без страха, что за это их отвергнут.

Как я помогаю своим клиентам перестать саботировать свои интересы

Еще одним видом хронической злости на самого себя является самосаботаж. Это такое поведение, при котором мы, как худшие враги сами себе, не делаем того, что принесет нам пользу и удовольствие, а делаем то, что принесет вред и проблемы.

Самосаботаж – поведение неосознанное, и поэтому о нем существует много мифов.

Прежде всего, не всякое откладывание дел на потом – это самосаботаж. У нежелания делать что-либо масса разных причин. Самая простая: нам действительно не хочется (неприятно, трудно, тягостно) это делать, но по каким-то причинам надо. А еще мы иногда прокрастинируем, устаем, боимся трудностей, не верим в себя и т. д. Как правило, если необходимость становится неотложной или если дело действительно важное, мы все же беремся за него – кряхтим, но беремся. Вот если бы кто-то сделал работу за нас!..

В отличие от всего этого, самосаботаж происходит не потому, что человеку трудно, страшно или лениво приняться за дело, а потому, что он неосознанно запрещает себе делать то, от чего ему станет лучше. «Пусть будет хуже!» – как бы говорит он себе. И если становится хуже – получает от этого некоторое удовлетворение.

Самосаботаж – вид самоагрессии, но не прямой, а косвенной. Не куплю теплую обувь и буду болеть. Привыкну курить по три пачки в день, и пусть меня хватит удар. Абсолютно всегда где-то на заднем плане маячит мыслишка: «…и вот тогда вы увидите…» Кто увидит? Что именно увидит? Человек может сам этого не знать, а если спросишь его – не ответит. Посылка с гневом подписана: «На деревню дедушке». Или бабушке, назло которой хочется отморозить уши.

Да, иногда адресатов уже нет на свете, и зачастую это родители. Иногда – бывшие или актуальные партнеры (тут есть другая поговорка: «Назло мужу сяду в лужу»).

Но у большинства взрослых людей конкретного адресата нет. Есть лишь некое смутное ощущение: если покину себя, позабуду-позаброшу, если стану окончательно и бесповоротно несчастным – в самый темный час кто-то обратит на меня внимание, придет и спасет. Эдакое письмо в бутылке: «Это я, Пятачок. Спасите, помогите!»

Конечно, обычно никто не спешит на помощь самосаботажнику. Но иногда человек приходит к чему-нибудь или к кому-нибудь сам. Например, к психотерапевту. И принимается самосаботировать у того на глазах. Приходит, например, и с невинным видом рассказывает, как:

– снова дал в долг людям, которые уже несколько раз не отдали большие суммы;

– третий месяц подряд не посылает на конкурс уже сделанную работу – а сроки вот-вот выйдут;

– забывает предохраняться при сексе с подозрительным парнем;

– не идет к врачу, хотя симптомы усиливаются,

и так далее.

Угадаете, что я чувствую, когда самосаботажник рассказывает мне об этом?

Гнев. Тот самый, который мой клиент отправил по неизвестному адресу.

В этот момент единственный правильный выход – отправить посылку обратно. Как на настоящей почте: если адреса нет, посылка возвращается отправителю.

И я отвечаю (максимально доброжелательно и сочувственно):

«Вам, должно быть, непросто было наскрести эту сумму. Но, раз она у вас есть, все не так уж плохо».

«Думаю, вам не следует беспокоиться: они смогут найти кем заполнить вакансию».

«Советую провериться на ВИЧ-инфекцию. При своевременном обращении ее в наше время можно держать под контролем».

«Вы можете не ходить к врачу еще какое-то время. Но учтите, что потом, возможно, операция уже не поможет».

Угадаете, что они чувствуют, когда я им так отвечаю?

Оп-ля-ля! Правильно. Гнев. Ваша посылка? Получите обратно. И распишитесь.

В отличие от обычных посылок, этой иногда приходится пропутешествовать ко мне и обратно к клиенту раз пятьдесят. Не потому, что мои клиенты глупы. Наоборот, многие из них очень умные люди. Просто это сложно – менять укоренившиеся способы взаимодействия с миром, людьми и собственными чувствами. Но в конце концов человек понимает, чувствует, осознает: отправлять посылку с гневом на деревню дедушке – значит отправить ее самому себе. Схема не работает. Никто не кинется спасать тебя только потому, что ты навлек на себя проблемы.

И это чертовски грустно, но в то же время вселяет надежду. Потому что теперь можно подумать о том, какой настоящий адрес написать на посылке с гневом и как сделать так, чтобы посылка дошла.

Самообвинение как вредная привычка

Вот еще одна важная мысль: самообвинение часто становится вредной привычкой.

Владимир:

Стал ловить себя на том, что бормочу в ванной нечто вроде: «Сам виноват, идиот…» Чувствую, это уже вредная привычка какая-то, от меня не зависящая. Не то чтобы это сильно мешает жить – все идет так же, как шло. Но поневоле начинаешь верить всяким позитивным психологам, которые строго предостерегают от негативных мыслей: дескать, они и сбыться могут, если что.

Конечно, не могут. Мысли – это не действия. Но Владимир прав в одном: самообвинение иногда становится вредной привычкой.

Точно такой же вредной привычкой бывает селфхарм, то есть нанесение себе телесных повреждений. Гнев на себя становится чем-то автоматическим, возникающим легко и без раздумий. Проснулся, обругал себя дураком, пошел на работу. Рутина.

Насколько это вредно?

Ну, курение точно намного вреднее. Но и пользы от такого эмоционального фона не очень много. И не потому, что негативные мысли притягивают негативные события. Дело в другом.

Мысли, связанные с самообвинением, как ни парадоксально, успокаивают. Если я дурак или подлец, то, по крайней мере, привычный дурак и все тот же подлец, что вчера. Ничего неожиданного не происходит, и можно ничего не менять.

Многие мои клиенты сообщают примерно о том же, о чем говорит Владимир.

Лиза:

Это уже стало какой-то традицией. Как только в чем-то лопухнусь – машинально произношу вроде заклинания: «Вот дура-то!» Недавно решила, что не хочу так больше говорить. А потом припарковалась неудачно – и чувствую какую-то растерянность. Если себя не обругать, то что же тогда делать?

Вот. Вот именно. Что же тогда делать?

А вот что: либо припарковаться лучше, либо спокойно пойти по своим делам.

Иван:

Недавно у меня был ковид. Немодная болезнь, да? Состояние, при котором я лежал с температурой и не мог ничего делать, подарило мне что-то вроде откровения. Оказывается, можно не продуцировать вот этот привычный бодрый гнев на самого себя. Перестать постоянно себя взбадривать этой здоровой злостью и азартом: мол, чего, дурак, лежишь, соберись, тряпка. А можно просто спокойно лежать и витать в облаках. Я подумал еще: в следующий раз не буду ждать ковида, просто лягу и буду лежать, пока не отдохну!

Да, иногда достаточно просто остановить внутреннее бормотание, повторяющее самообвинения. Может быть, без них будет не так спокойно; но фон станет немного другим. Понаблюдайте за собой. Возможно, самообвинение вошло в вашу жизнь потому, что это привычно и понятно: не так припарковался, разбил чашку, забыл о дедлайне, поругал себя. Мягко разорвите этот круг и посмотрите, что будет.

Глава 4. Как меньше раздражаться по мелочам

Что такое раздражительность

Гнев часто ассоциируется с бурным темпераментом, выбросом, выплеском, избытком сил. На практике, однако, люди часто замечают за собой прямо противоположное. Когда сил много, то гневаться не хочется. Ни ребенок, не желающий засыпать, ни претензии начальства, ни типы, мешающие выехать с парковки, не вызывают особых эмоций. А вот когда сил нет, любая мелочь выводит из себя. Многие из нас гневаются (а также злятся и раздражаются) именно в те моменты, дни и периоды, когда сил у них мало. Казалось бы, если энергии нет – чего уж выплескивать ее на других? Но мы гневаемся из последних сил. Некоторые даже готовы специально проснуться окончательно, чтобы наорать на тех, кто посмел их разбудить.

Усталость, недосып, тревожность, боль провоцируют раздражительность, то есть готовность отозваться маленькими проявлениями гнева на любую «шероховатость» окружающей жизни и людей. «Меня все бесит», – говорит человек в таком состоянии. И даже может понять причину: похмелье, болит спина, первый день месячных, общее перенапряжение…

Почему так? Да потому, что, когда энергии мало, мы злимся на все, что требует ее дополнительного расхода. Даже самого небольшого. Годовалый малыш порвал в клочки рулон туалетной бумаги, рассыпал рис или разлил воду – маме нужно встать и убрать за ним, а сил нет. Выгоревший сотрудник, работающий с людьми, предпочитает сразу сделать такое лицо, чтобы к нему не приставали с вопросами. Раздражительность – это «оборона границ от всего мира». Человеку, у которого нет сил, кажется, что все вокруг сплошь нарушает его границы и требует от него лишних телодвижений. Автобус ушел – так это он специально, чтобы я еще сильнее устала. Злость и тут тесно связана с бессилием.

При этом раздражительность тратит остатки наших сил намного быстрее, чем если бы мы реагировали на все спокойнее. Некоторые действия, возможно, даже помогли бы нам отдохнуть. Скажем, если посидеть на остановке и помедитировать на листву деревьев на той стороне улицы. Или улыбнуться малышу, показать ему, как вытирать тряпочкой пролитую воду. Все это не требует больших затрат сил. Но в состоянии раздражительности, на нуле, человек не может эмоционально перестроиться и начать отдыхать на месте. Он как будто «залип» в раздражительном бессилии. Ему кажется, что для отдыха мир должен полностью оставить его в покое, перестать дергать.

Особенно раздражительными бывают люди в депрессии (легкой и средней степени тяжести). Ведь им не помогает даже отдых. И если человеку в тяжелой депрессии окружающие обычно сочувствуют и предлагают помощь (так как его апатия и скорбь больше похожи на болезнь), то легкие и средние степени депрессии часто вообще не диагностируются и недооцениваются как самим человеком, так и окружающими. Все потому, что всплески злости, раздражительности, желания уколоть или обругать ближнего кажутся признаками активности, а значит – какая же у него или у нее депрессия! Просто дурной характер. Диагностировать такую депрессию бывает нелегко, но стоит помнить, что повышенная раздражительность (особенно по утрам – когда вы или ближний каждый день встаете не с той ноги, а к вечеру настроение немного улучшается) тоже может быть ее признаком.

У некоторых людей нет депрессии, но все равно очень часто мало сил. Это может быть следствием заболевания или врожденной особенности – астенической конституции, гиперчувствительности к условиям внешней среды. Такие люди замечают за собой, что они – как принцесса на горошине: для них особенно важно хорошо высыпаться, правильно есть, не злоупотреблять алкоголем, не перерабатывать. Простуда или менструации могут мгновенно сделать их «раздражительными нытиками». То, что другие переносят сравнительно легко, заставляет таких людей лежать пластом. Не стоит презирать их (себя) за эту особенность – лучше помнить о ней и знать, когда попросить о помощи, или заранее предупредить близких, что в ближайшие часы раздражительность может быть повышенной.

Существует ли нормальная и ненормальная раздражительность?

Любые нормы, о которых мы говорим применительно к человеку, касаются того, насколько сильно ему или ей мешают жить те или иные свойства характера, привычки или эмоции.

Если вы хотите сравнить свой уровень раздражительности с неким условным средним уровнем, для этого разработаны тесты. Есть, например, шкала злости Новако[3].

Вопрос этот, однако, не так прост. Если вас постоянно «все бесит», это может говорить:

– как о том, что вы очень раздражительный человек и вам стоит поразмыслить о том, какие внутренние причины вызывают такую частую реакцию,

– так и о том, что вы ведете образ жизни, который вам не подходит, и, возможно, имеет смысл подумать, как изменить внешние обстоятельства, чтобы они вас не бесили.

Как предотвращать раздражение

Подчеркиваю: не как с ним «бороться», а как его предотвращать.

Интересно, что в этой инструкции будет гораздо больше пунктов о трансформации внешних условий, чем о работе с чувствами. Раздражительность часто ощущается как физическая «оголенность нервов». Ни на какую внутреннюю работу в такие минуты нет ни сил, ни желания. Хотя принято считать, что раздражение – слабое чувство, его трудно побороть, потому что бороться в такой момент нечем.

1. Замечайте усталость.

У людей есть привычка считать, что если у них нет причины устать, то они и не могут быть усталыми. Если бы это было так! На самом деле вы вполне можете почувствовать себя усталыми утром (потому что немного не выспались), после прогулки с собакой и даже после отдыха.

2. Поймите, каким образом разряжаются ваши батарейки, и пытайтесь предвидеть ситуации, когда от вас требуется больше сил, чем есть прямо сейчас.

Например, Константин знает, что после чтения двух лекций он как выжатый лимон. Возможно, другие преподаватели могут провести четыре лекции, но ему после своих определенно нужен отдых в тишине. Можно печалиться по этому поводу, но если Костя проведет вместо двух лекций четыре, то вечером элементарно упадет на диван, а близких, которые будут пытаться с ним поговорить, просто съест с ножом и вилкой. Увы, наши возможности ограниченны!

Аглае хорошо известно, что она может гулять со своими очень активными малышами (год и три года) только в таких местах, где им некуда сбежать или забраться куда-нибудь так, что придется их ловить, и нечего опрокинуть или сломать. Аглая знает несколько таких мест на свежем воздухе (игровые площадки в закрытых дворах) и несколько – в помещениях (детские кафе и пр.). Дома Аглая тоже оборудовала одну из комнат под детскую, где может, если нужно отдохнуть, закрыться вместе с детьми так, чтобы они играли, а она бы просто лежала и читала книжку.

3. Постарайтесь не попадать в ситуации, где вам приходится трудно и раздражение резко возрастает.

Для разных людей и способы выйти из них будут разными:

– выполнение домашних заданий с ребенком можно поручить репетитору или передать ответственность самому ребенку;

– вместо того чтобы парковаться в центре города, можно оставить машину дома и приехать на общественном транспорте;

– сообщения от начальника, присланные в нерабочее время, можно прочитать позже

и так далее.

Не все раздражающие ситуации можно исключить. Но можно заранее продумать, как сделать их менее взрывоопасными.

Кирилл:

Меня дико раздражает, когда у меня в руках сразу несколько предметов и я должен ими жонглировать. Еще я не люблю таскать сумки – вообще никакие. И заходить в магазин после работы тоже не люблю – хочется сразу идти домой. Поэтому покупаю все на неделю по списку в субботу утром и предпочитаю потратиться на доставку.

4. Попробуйте составить список того, что именно вас бесит.

Иногда на нашу раздражительность влияют сущие мелочи. Будьте внимательны к себе и к окружающему миру, не упустите ни одной раздражающей детали!

Например, меня бесят курящие люди, крошки под столом, шуршание пенопласта, сломанное колесико на стуле, мокрая обувь…

Вы не поверите, насколько снижается раздражительность, если забить все торчащие гвозди, заменить перед дверью старый коврик, который постоянно сбивается, и перестать носить неудобное белье! Подобные вещи кажутся незначительными, но они присутствуют в нашей жизни постоянно и сосут из нас энергию. И раздражают нас, как кожу чувствительного человека – бирки на одежде.

Не стоит этого стесняться и считать капризами. Лучше все продумать и помочь себе жить немного комфортнее.

5. Договоритесь с близкими.

Алексей:

У жены была привычка: включить будильник на повтор. Он пиликает каждые десять минут, а она спит. Меня выбешивала эта привычка! Я не понимал, зачем она это делает, если все равно не собирается вставать прямо сейчас. Пиликанье въедалось мне в мозг! Жена наотрез отказывалась выключать повтор, она говорила: «Я тогда не встану». Мы много говорили о том, как важны для меня лишние полчаса сна, которых она меня лишает. В конце концов сошлись на том, что я буду вставать чуть раньше и варить ей кофе, а она за это установит на будильнике более приятную мелодию и сделает всего один повтор.

А ведь это очень серьезно – полчаса сна для современного работающего человека. Эти полчаса могут сильно влиять на работоспособность, настроение и даже здоровье. Хорошо, что удалось договориться!

Ульяна:

Муж купил нам на годовщину свадьбы огромное верблюжье одеяло на двоих, толстое и жаркое. Он постоянно мерзнет, а я под таким одеялом просто не могу спать: потею, учащается сердцебиение. Но я не сразу решилась с ним об этом поговорить, мучилась месяца три, прежде чем сказала, что возьму для себя другое одеяло. Ведь это был подарок, он им так гордился. К счастью, муж не расстроился и понял меня.

6. Подумайте, к каким вещам можно привыкнуть или посмотреть на них иначе.

В общем и целом я не советую привыкать к тому, что вам не нравится. Но бывают случаи, когда лучше приспособиться, чем страдать от невозможности что-то изменить. Подчас это не так просто – иногда для того, чтобы принять ситуацию, требуется помощь психолога. Порой это происходит и само собой, со временем.

Саша:

Меня сильно раздражал мой шрам, который я получил по глупости. Он казался мне напоминанием о том, что я идиот, этакая метка, клеймо на теле. Прошло несколько лет, прежде чем я перестал его так воспринимать. Может быть, сыграл роль отказ от вредных привычек. Я поверил в то, что не повторю своих ошибок. Теперь привык к шраму и просто его не замечаю.

Некоторые вещи перестают раздражать, когда получаешь новую информацию и начинаешь смотреть на них иначе.

Рузанна:

Для нас было открытием, что быстрая эякуляция моего мужа – это не ужасная проблема, а вариант нормы. Сексолог рассказала нам о том, как я могу научиться получать удовольствие от секса и что может сделать муж, чтобы помочь мне в этом. Все сработало!

7. Раздражение может быть сигналом.

Иногда частая раздражительность по мелочам может быть сигналом того, что ситуация не устраивает вас глобально.

Анну Каренину раздражали «петлистые уши» ее мужа. Разумеется, дело было не в ушах – она просто не любила его, не хотела с ним оставаться. (Поэтому я так настораживаюсь, если муж уговаривает жену сделать пластическую операцию по увеличению груди или вагинопластику: что-то в этих отношениях глобально не так.)

Прислушивайтесь к своему раздражению, когда знакомитесь с новым человеком или выбираете квартиру, в которой будете жить. Спрашивайте себя: это раздражение пройдет или оно знак чего-то большего? Может быть, эта квартира – категорически не для вас?

Если раздражительность в вашей жизни зашкаливает, не помогут ни глубокие вдохи, ни счет до тридцати, до шестидесяти или даже до ста. Полезнее обдумать, что нужно изменить, чтобы вам не приходилось бороться с раздражением так часто.

«Почему он меня так бесит?»

Что, если меня раздражает не все подряд, а какой-то конкретный человек?

Иногда кажется, что он или она бесит без причин. «Ну не нравится он мне, и все тут!»

Если есть возможность просто не общаться и держаться подальше – хорошо. Но что, если с ним предстоит работать или иным образом взаимодействовать?

В таком случае неплохо бы выяснить, что именно в этом человеке вызывает у вас такую реакцию на него.

1. Триггеры и предрассудки.

Иногда бесящий человек какими-то элементами поведения напоминает других людей, с которыми нам в жизни было трудно. Чаще не внешностью, а интонацией, мимикой, манерой выражаться. Но если нам удастся понять, кого именно он напоминает, – мы можем сознательно обратить внимание и на различия между ним и тем, кто был в прошлом. Это поможет справиться с раздражением.

Иногда мы составляем свое мнение о человеке буквально за полсекунды. Разумеется, причины, которые заставили нас так о нем думать, иррациональны – вплоть до того, что люди с глубоко посаженными глазами кажутся нам злыми, потому что именно таким был нарисован на картинке злодей из детской книжки. Мы можем даже не знать, из-за чего внешность человека нам не понравилась. Но перебить первое впечатление очень сложно.

Иногда оно может оказаться неплохим, но затем почти сразу портится. У нас есть устойчивые предрассудки: некоторые вещи кажутся близкими и понятными, другие вызывают отторжение. «У него манерный голос, значит, он жеманный неискренний человек». «Фу, она накачала губы – значит, помешана на своей внешности, причем имеет банальные и пошлые вкусы». «Ходить в футбольных бутсах по улице может только полный идиот». Мы не свободны от таких почти автоматических суждений. И с ними тоже сложно справиться, даже если мы узнали о человеке больше. Шлейф раздражения еще долго будет мешать нам полноценно общаться.

2. То, чего я не хочу.

Некоторые любят говорить, что в других людях обычно раздражает то же, что и в самом себе. Как психолог, хочу сообщить, что дело обстоит несколько сложнее: раздражает скорее то, чего мы не хотели бы в себе видеть, но подозреваем, что оно есть. Неважно, есть ли оно на самом деле, – важнее наше внимание к этой черте, отвращение к ней или страх перед ней. «Неужели я такая же / такой же» – думаем мы, и эта мысль нас беспокоит, а человек начинает раздражать.

Иногда раздражает человек, который спокойно относится к тем своим недостаткам, которые есть и у нас, но при этом мы их стыдимся и скрываем.

Например, женщина стесняется лишнего веса, и ее раздражает знакомая, которая весит еще больше, но относится к этому спокойно.

3. То, чему я завидую.

Иногда нам кажется, что человек нас бесит, но на самом деле мы ему просто завидуем. Это встречается не так часто, как предполагают наши друзья («Да он злится просто потому, что тебе завидует!»), но иногда бывает.

Обычно бесят люди, которые не просто обладают качеством, которое мы бы хотели заполучить себе, но еще и сочетают его с другими – теми, которые нам чужды.

Точно как у Сальери с Моцартом: «…бессмертный гений – не в награду / любви горящей, самоотверженья, / трудов, усердия, молений послан – / а озаряет голову безумца, гуляки праздного…»

То есть человек сам по себе нам не нравится, и при этом, черт возьми, его кофейня ломится от публики, а моя закрылась год назад. Вот сволочь!

Если бы он был нам симпатичен – успеха кофейни, скорее всего, не было бы достаточно для злости. И наоборот: если б кофейни не было, мы бы просто не обратили внимание на этого не особо приятного типа.

Зависть – чувство трудное. Оно уязвляет, и от него просто так не отмахнешься. Но можно пытаться сочетать зависть с сознательным дружелюбием в адрес человека, которому мы завидуем и который нам неприятен. Иногда мы вдруг с удивлением обнаруживаем, что ошибались и что его успех не настолько велик, а качества, которые нам не нравятся, не так уж заметны.

Например, Сальери мог бы обратить внимание на то, что Моцарт не меньше, чем сам Сальери, тратит трудов и усердия, чтобы писать прекрасную музыку, а заработки у него при этом гораздо ниже.

4. То, к чему я слишком чувствителен.

Есть люди, которых раздражают громкие высокие голоса. А есть такие, кто не переносит запаха пота. Кто-то ненавидит, когда хлюпают носом, а некоторые очень брезгливы и не могут видеть перхоть или прыщи. Нетерпимость к конкретной «физической» черте переносится на ее носителя.

Впрочем, если вы часто видите человека, можно побороть свое впечатление сознательным усилием – и через какое-то время ваш мозг, продолжая ненавидеть высокие голоса, в какой-то мере сделает исключение для конкретного знакомого.

5. То, что мне мешает.

Есть, наконец, и такие свойства, которые в принципе часто раздражают людей. Например, манера подскакивать слишком близко, сокращая дистанцию до минимума, и физически прикасаться к собеседнику. Или, наоборот, высокомерный неприступный вид без улыбки. На свете много людей с разными характерами и особенностями. Если они выражены ярко – неудивительно, что будут раздражать чаще, чем условная «норма». Конечно, хорошо бы уметь видеть за особенностями личность, но мы не всегда хотим и можем познакомиться ближе, и многие люди для нас так и остаются нелепыми чудиками, утомительными болтунами или мрачными хмырями.

Как можно заметить, единственный работающий рецепт против раздражения по поводу человека – совет познакомиться с ним поближе. Как правило, узнавая о человеке больше и больше, мы перестаем раздражаться, поскольку начинаем видеть его с разных сторон, а не только с той, которая бесит. Хотя бывает и иначе: познакомившись получше, мы укрепляемся в своем мнении – да, это «не наш» человек, он нам категорически не нравится, общаться мы с ним не хотим и постараемся его избегать. Но это решение уже не имеет отношения к раздражительности, и причины находятся другие, более глубокие.

Что делать с брюзжанием

Брюзжание, ворчание, придирки – самая мелкая монета гнева. Но бесит все это по-крупному.

Бесит и тем, что это все-таки гнев (вами недовольны), и тем, что монета мелкая. Аналогия тут полная, в том числе по длительности контакта: брюзжат и ворчат обычно так же долго, как отсчитывают солидную сумму мелочью.

Но этим же, своей незначительностью, придирки и хороши. Они никогда не перейдут в конфликт, если вы сами в ответ не взорветесь. Вам просто хотят выложить все, что накопилось в кошельке, все ваши неточности и огрехи. Поможет просто спокойствие, а лучше – улыбка и благодарность. «Да, я действительно немного ошибся здесь и вон там». «Да, вы совершенно правы, нужно было понять раньше». Главное, не разозлиться и не почувствовать себя виноватым (виноватой).

Важно знать, что к концу брюзжания, когда вся мелочь высыпана на прилавок, брюзга всегда смягчается. Он очень доволен, что вы приняли у него всю сдачу. Он даже благодарен вам за это, ведь если бы вы не совершили столько ошибок, у него не было бы повода побрюзжать.

Проблема с брюзжанием в том, что, если ворчит ваш близкий и это происходит часто, вами могут овладеть скука и тоскливое ощущение, будто вы в плену и не можете освободиться. Дело даже не в том, что вами недовольны, а в тягостном, безрадостном эмоциональном фоне, который создается придирками. Вас как будто затягивает болото.

Именно поэтому брюзжание и ворчание – это трудное поведение. Недаром супруги, которые жалуются на ворчание жен или мужей, называют его «пилением». «Хватит меня пилить!» Действительно, вас как будто пытаются расчленить на кусочки, причем тупой ножовкой. Это вызывает скуку, гнев и мешает эмоциональной близости.

Брюзжание – вполне уважительная и распространенная причина для того, чтобы пойти на семейную психотерапию, если, конечно, ваш брюзжащий близкий согласится отправиться вместе с вами.

Но что делать, если вы склонны брюзжать сами?

1. Понять, почему вы это делаете.

Часто у брюзжания есть крупная важная причина. Ее не всегда можно убрать. Но если будете о ней знать, вам станет легче. Можно погрустить о невозможном или несбыточном, а не портить себе жизнь постоянными мелочными придирками.

Мария:

Ловлю себя на том, что постоянно брюзжу и придираюсь. В общем-то, есть причины. Муж в депрессии, совсем не помогает ни по дому, ни деньгами. Он хороший человек, я его очень люблю, но живется мне трудновато. Все на мне, я одна за все отвечаю. Вот злость и прорывается мелким брюзжанием. Прощаю себе это, но одновременно стараюсь брюзжать меньше, чтобы не доводить детей и мужа: они не виноваты.

2. Уменьшить количество поводов.

Брюзжат и придираются к мелочам обычно перфекционисты и высокочувствительные люди. Поэтому и тут может помочь «забивание торчащих гвоздей». Например, бардак резко уменьшается, если расхламить квартиру и получше продумать места для хранения вещей.

Ася:

Мы жили на съемной квартире, забитой вещами хозяев, которые они не разрешали выкидывать. Представить невозможно, как меня это бесило. Я постоянно ворчала на детей, которые не убрали игрушки: и так вещи хранить негде, а тут еще и гора «Лего» на полу, черт побери. Потом переехали в другое место, и там наконец наступила благодать: белые стены и пустые полки. Я все аккуратно разложила, теперь счастлива, ворчу гораздо меньше.

Если порядок для вас действительно важен, подумайте, как сделать так, чтобы у окружающих было меньше шансов его испортить и разозлить вас этим. Пол, на котором незаметны грязные следы? Робот-пылесос? Радикальный минимализм как стиль жизни?

3. Перестать воспитывать.

Многие брюзжащие люди думают или бессознательно считают, что их придирки помогают окружающим стать лучше. Поэтому и продолжают пилить – в надежде на то, что деревообработка принесет плоды. Но такое прямое, лобовое воздействие редко помогает человеку измениться, скорее наоборот – мешает, а то и бесит, потому что кажется унизительным и бессмысленным.

Аня:

Я восемь лет изводила мужа на тему опозданий. Это стало каким-то мемом, притчей во языцех. Он действительно выдающийся любитель прийти на сорок минут позже, и это не предел. Муж терпеливо меня слушал, не противоречил, не злился, кивал: да, нехорошо опаздывать, это неуважение к людям, тра-та-та… Перестала пилить его, когда он получил крутую премию в своей области. Как-то вдруг разом подумала: а он ведь у меня гений. Пусть опаздывает. Должны быть у гения какие-то недостатки.

4. Расставить приоритеты.

Подумайте, действительно ли вас настолько сильно волнуют те мелочи, по поводу которых вы делаете близким замечания. Точно ли все это так важно, чтобы тратить минуты своей жизни? Скорее всего, вы придете к выводу, что нет. И, скорее всего, привычка брюзжать никуда не денется. Но, если почаще обращаться к этой мысли, можно все же снизить количество ворчания и облегчить жизнь своей семьи.

Сергей:

Я всю жизнь ворчу на детей. Не кладите локти на стол, не бросайте одежду куда попало, не оставляйте чашки с какао на ковре, не, не, не… Вечно ходил за ними, убирался и бурчал. Покойная жена говорила мне в острые моменты, что я так испорчу с ними отношения. К счастью, когда они выросли, хватило ума посмотреть на себя со стороны и правильно расставить приоритеты. Я же люблю их, так? Ну бардак у них дома – ну и ладно. Я могу к ним прийти и начать прибираться, и тут уже они начинают меня останавливать: папа, не надо, нам и так хорошо. В общем, с годами я стал меньше ворчать, хотя у людей обычно наоборот. Просто начинаешь понимать, что важно, а что нет. Важны отношения и чувства, а грязные вилки – Бог с ними.

Привычка разменивать злость на ворчание очень стойкая. Если вам удастся хотя бы часть своих придирок выкладывать крупными купюрами, не бросая по монетке в минуту на головы близких, – поверьте: они будут вам очень признательны, и отношения в семье заметно улучшатся.

Глава 5. Противодействие гневу

Как выжить в жестоком сообществе

Вернемся к началу – к рассуждению о том, что гнев перестал быть монополией сильных и стал правом каждого.

Это действительно так. Насилие и монополия на гнев невыгодны человеческому сообществу. Гораздо выгоднее – сотрудничество, кооперация. Там, где люди сотрудничают, не работает правило «сильный всегда прав».

Поэтому неограниченное выражение злости, гнева называется насилием и в большинстве стран карается законом, так же как и многие его непрямые формы, например обман и махинации. Люди следят за тем, чтобы соблюдалась справедливость, обязывая живущих рядом честно сотрудничать и не толкаться локтями, пролезая вперед. Жестокий или бесчестный человек может добиться успеха только там, где правила человеческого общежития работают плохо и некому проследить за их выполнением.

Однако во многих местах, сообществах и семьях право на гнев признается не для всех. Сильные узурпируют его, а слабым оно не достается.

И сколько бы мы ни говорили, что право на гнев – всеобщее, в реальности многие из нас живут в жестоких сообществах, где гневаться разрешено лишь избранным, а остальные вынуждены терпеть неупакованный гнев – прямую агрессию.

В этой главе мы поговорим о том, как противостоять гневу и жестокости.

Сначала – о том, как выстоять перед прямым гневом, который проявляется в виде жестокости и насилия, и при этом – очень важно! – не стать жестоким самому или перестать таким быть.

Затем – о том, как вести себя по отношению к упакованному, но не слишком экологичному гневу: пассивной агрессии, интригам и коварству, высокомерию, насмешкам, давлению.

Но начнем с жестокости.

Некоторые считают, что если вы живете в жестоком сообществе, то нужно учиться быть жестоким и отвечать ударом на удар:

«Если не я, то меня. И лучше уж начать первым – лучше есть, а не быть съеденным».

Если мы уже взрослые, то, как правило, хотя бы отчасти можем выбирать, к какому сообществу хотим принадлежать. И если вокруг нас только жестокость всех против всех, мы можем использовать энергию нашего гнева не для того, чтобы стать в этом сообществе первым, а для того, чтобы из него вырваться.

К тому же, чтобы противостоять насилию, не обязательно самому становиться жестоким. Если живете с волками, это не значит, что вы непременно должны научиться выть по-волчьи. Более того: вы никогда не сможете выть так же хорошо, как волки, а значит, не победите их волчьими средствами. Гораздо чаще вам понадобятся ум, сила духа и твердое понимание своих целей. Эти качества помогут:

– либо изменить ситуацию в сообществе так, чтобы вы могли добиться своих целей;

– либо изменить сообщество;

– либо освободиться от него (выйти из этого сообщества и найти другое, более подходящее для достижения ваших целей).

Ниже я даю инструкцию, которая поможет вам действовать в сообществе, где много взаимной агрессии, жестокости и подавления, не становясь при этом жестоким. Это может быть фирма, институция, культура которой оставляет желать лучшего (начальник орет и унижает подчиненных), место, где вы живете, учитесь и т. п. Инструкция годится для самых разных случаев.

Как выживать и добиваться своих целей в агрессивном сообществе.

1. Четко определите ваши цели и поймите, сможете ли достичь их в данном сообществе; если нет – поставьте целью найти другое.

Например, мой клиент Антон жил в криминальном районе маленького провинциального города. Он занимался музыкой и неоднократно бывал бит дворовой шпаной. Его цель – попасть в круг музыкантов, совершенствоваться в профессии – была недостижима в рамках этого сообщества. Поэтому Антону пришлось покинуть городок и поступить в музыкальное училище в городе побольше.

2. Ищите союзников.

Если решили остаться в сообществе и достигать в нем своих целей, вам понадобятся союзники, которые помогут отстоять ваши интересы, если это будет нужно. Союзники – это ваши единомышленники, они хотят того же, что и вы. Союзники готовы защищать друг друга от агрессии, а в общении между собой практиковать иные, ненасильственные методы решения вопросов. Это островок цивилизованных методов и целей посреди агрессивного сообщества.

Например, таким образом ведут себя организации, помогающие женщинам противостоять семейному насилию в странах, где государственные институции недостаточно хорошо работают в этом направлении.

3. Вербуйте сторонников.

Сторонники – это не полноценные союзники, потому что вы не можете рассчитывать на их сознательную поддержку. У сторонников на данный момент могут оказаться другие интересы. В то же время им может быть с вами по пути, потому что, например, им тоже не нравится, что кто-то из лидеров нарушает правила. Это люди, которым можно объяснять, чего вы хотите, не рискуя нарваться на агрессию. Возможно, со временем они смогут стать вашими союзниками.

4. Добивайтесь соблюдения правил, на которые можете опираться.

Даже в очень жестоких сообществах есть элементы здоровой организации. Часто это формальные правила, которые в реальности соблюдаются плохо, но на которые можно опираться при защите своих интересов.

Например, вы можете обнаружить, что в компании существует служебная инструкция, где написано, что рабочий день заканчивается в 18:00. На деле все перерабатывают, так как начальник штрафует подчиненных, если те не успевают выполнить установленные им завышенные нормы. Инструкция – то, на что вы сможете опираться, если захотите получить свои деньги, несмотря на агрессивные практики начальства.

5. Вместе с союзниками отстаивайте свои интересы и цели.

Противостоять агрессии можно только путем последовательного отстаивания своих целей, с опорой на правила и спокойную уверенность в себе, своих силах и правоте.

Нельзя использовать обман, давление, обесценивание и другие «подковерные» методы борьбы. Не только потому, что следует быть честным, но и потому, что манипулятор и интриган всегда обыграет вас на своем поле. Вы можете использовать переговоры и взаимные уступки, если видите, что противоположная сторона действительно будет их соблюдать. Но бесполезно вести переговоры с тем, кто точно обманет и сорвет выполнение собственных условий.

Если в сообществе используется физическая агрессия, на нее иногда приходится отвечать тем же. Однако это случай экстремальный: из таких сообществ лучше уходить, а если это невозможно, единственной целью может быть выживание и сохранение себя до того времени, пока из сообщества можно будет уйти. Сообщества, где люди бьют друг друга, где сильные мучают слабых, не норма в наше время. Следует стремиться избегать их, насколько это возможно.

Как сделать сообщество справедливее

Справедливое сообщество отличается от жестокого тем, что его члены чувствуют и используют свое право отстаивать свои интересы, границы, путем гнева регулировать их. Это и поддерживает справедливость в сообществе: дать всем возможность выражать гнев, чтобы ни у кого не было на это монополии и все могли делать это на равных. Разумеется, в этом случае гнев будет не прямым проявлением жестокости – он будет реализован в упакованных формах.

Как мы можем делать наше сообщество более справедливым?

1. Принимать на себя ответственность и понимать ее границы.

На работе имеются должностные инструкции. В межличностных отношениях есть договоренности, добрая воля, а главное – ваши собственные чувства. Если вам не нравится то, что происходит, – не пытайтесь понять, объективны ли ваши чувства или вам «только кажется». Вы отвечаете за свои чувства, например за свою обиду, гнев или страх. Не оставляйте их без внимания – они могут рассказать вам о чем-то важном или помочь принять решение. Например, сделать шаг в противостоянии агрессии.

В то же время вы не отвечаете за действия или чувства другого человека. Вы не можете принимать решения исходя из того, что другой человек боится, обиделся или в гневе. Например, вы не должны следить за настроением начальника или мужа и пытаться его улучшить.

2. Иметь правила безопасности на случай, если кто-то захочет узурпировать гнев.

В любом сообществе, включая семью, нужны правила, которые не позволят одним членам сообщества нарушать права других. Эти важные правила безопасности иногда бывают интуитивными, а иногда – продуманными и записанными. Самое главное – следовать им.

Многие люди пренебрегают правилами безопасности, потому что им кажется, что добрая воля может их заменить. Но добрая воля заменяет правила, только если этого хотят обе стороны. Что будет, если кто-то в сообществе или семье решит злоупотребить своим правом и взять себе больше? Правильно: этот человек начнет злоупотреблять своими интересами, а все остальные лишатся права на гнев, возражение, споры и защиту своих границ.

Так возникает тирания – на любом уровне: от семьи до государства.

Чтобы этого избежать, нужны правила безопасности, которые принимаются заранее. Чаще всего они помогают предотвратить беду. В стране это конституция и законы, в фирме – устав.

Что касается семьи – правила в ней могут быть неписаными, но это не отменяет их необходимости.

Часто нам страшно или неприятно думать, что близкие люди могут предать или что может сложиться ситуация, в которой мы подвергнемся насилию. «Кто угодно, только не я!» – думает каждый или каждая. Но обычно эта ситуация складывается так постепенно и незаметно, что жертва постепенно меняется и ее способность отделять свою ответственность от чужой исчезает. Вот почему правила безопасности крайне важны. Вы должны знать и помнить, чего нельзя с вами делать ни при каких обстоятельствах. А есть вещи, которые нельзя делать ни с кем.

Существуют рекомендации по безопасности, например, при знакомстве («тревожные звоночки», на которые стоит обращать внимание: стремление контролировать ваше свободное время, неприязнь к вашим друзьям и т. д.), при приеме на работу. Для многих типовых ситуаций такие чек-листы можно найти на сайтах, посвященных проблемам насилия в отношениях или урегулированию трудовых конфликтов..

3. Иметь возможность решать конфликты на метауровне.

Многие конфликты не решаются на уровне участников, особенно если их интересы резко противоречат друг другу, а эмоции зашкаливают. Случается также, что кто-то хочет монополизировать право на гнев и агрессию в сообществе и никто не может ему противостоять. Это очень неприятная ситуация, которую нужно решать, обращаясь к метауровню, то есть к «высшей инстанции» – если она, конечно, существует.

Проблема буллинга в школе не решается на уровне жертвы и агрессора. Невозможно «просто поговорить с ними». Необходимо задействовать более высокий уровень: класс как целое, классный руководитель, возможно – уровень школьного руководства.

Точно так же семейные конфликты, в которых уровень агрессии высок, требуют привлечения внешних инстанций: в лучшем случае – психотерапевта, в худшем – полиции.

Ответная агрессия участников практически никогда не решает проблему жестокости. Такое может произойти, если сила на вашей стороне, но в этом случае проблема, скорее всего, и не возникнет, так как агрессоры никогда не нападают первыми на тех, кто явно может дать им серьезный отпор.

Именно поэтому советы вроде «просто дай ему сдачи» не работают, а попытки отомстить (собрать побольше сил) приводят к тому, что другая сторона также привлекает дополнительные силы, конфликт разрастается и доходит до серьезных последствий.

4. Вести переговоры.

В некоторых случаях агрессия и насилие возникают в результате конфликта интересов. Переговоры – это инструмент, который трансформирует прямое нанесение ущерба в указание на такую возможность, демонстрация расстановки сил. Стороны переговоров исходят из того, что ни одному, ни другому невыгодно вести войну, которая будет истощать ресурсы обоих, и делают тщательно отмеренные уступки, позволяющие выйти из конфликта, не прибегая к агрессивным мерам.

Для переговоров часто бывает нужен модератор, и это дополнение к третьему пункту: модератор – тоже метауровень, не задействованный в конфликте.

5. Признавать право на собственный гнев и давать гневаться другим.

Противодействие насилию и агрессии может выражаться прежде всего в том, что человек принимает ответственность за свой гнев и не берет на себя ответственность за чужой.

Например, Надя, швырнувшая в мужа тарелкой, не должна считать, что она изверг и чудовище, но должна признавать, что совершила насилие и что это неприемлемо и не должно повториться.

Одновременно она не должна считать, что муж ни в чем не виноват, а ей следовало и дальше терпеть все его издевательства.

К сожалению, не у всех есть возможность четко отделить ответственность за свой гнев от ответственности партнера. Многие по разным причинам (финансовая, психологическая зависимость от агрессора, ограниченность ресурсов и т. д.) просто не в силах это сделать.

Кроме того, не все способны распознать, что к ним применяют насилие. Распекать подчиненных – это нормально или нет? Называть меня дурой – можно так со мной обращаться или нельзя? Как правило, люди не очень хорошо понимают, что́ является насилием по отношению к ним.

Насколько неприятно мне должно стать, прежде чем я скажу «нет»? Ответ на этот вопрос для многих людей неочевиден. Чтобы сделать сообщество справедливым, нужно учиться понимать, что́ приемлемо, а что нет, и вовремя обнаруживать свой гнев. Как это делать, мы обсудили в первой главе.

Брать на себя ответственность за собственные действия и отдавать ответственность за действия другого человека этому другому – только такая установка позволяет сознательно противодействовать насилию, а не извинять его и не считать его нормой.

Если конфликты, в которых вы участвуете, вам по силам, вы можете научиться отстаивать себя и научить этому ваших близких.

Как научить ребенка отстаивать свои интересы

Правильные установки, усвоенные в детстве, предотвращают очень многие проблемы у взрослых. Я постоянно вижу людей, которые из-за жестокого обращения в детстве не научились проявлять гнев или, наоборот, проявляют его как прямую жестокость, в неупакованном виде (а иногда то и другое попеременно). Поэтому одна из самых важных задач профилактики жестокости и противодействия агрессии – научить детей правильно гневаться и отстаивать свои интересы.

Как научить детей отстаивать свои интересы?

1. Не терпите жестокость в семье.

Чтобы ребенок мог постоять за себя, его должны научить этому в семье.

Физическое насилие по отношению к детям в наше время не только жестокий, но и неэффективный метод воспитания. Когда-то, в патриархальном обществе, родитель был главным образом «старшим в иерархии», и его наказание воспринималось просто как дисциплинарное взыскание (хотя уже и тогда были чувствительные дети, которым оно наносило большую травму; можно убедиться в этом, читая русских классиков XIX века). Сейчас родитель – так или иначе близкий человек, на примере которого ребенок учится общаться, уступать, конфликтовать, отстаивать собственную позицию, учитывать чужие чувства и понимать свои. Если все богатство нюансов заменяется физическим насилием, это очень плохо сказывается на развитии ребенка.

Ребенок тоже имеет право на гнев, и этому надо научить в детстве. А значит, он должен иметь возможность требовать, просить, высказывать свое мнение, защищать свои интересы в безопасной обстановке.

Если ребенка бьют или если при нем бьют кого-то из членов семьи, это учит ребенка тому, что сильный всегда прав. Ребенок, столкнувшийся с жестоким обращением, будет агрессором, жертвой или тем и другим сразу в намного большем проценте случаев, чем дети, с которыми такого не происходило.

2. Не учите маленького ребенка драться или всегда уступать.

Дети до 4–5 лет могут драться и отбирать друг у друга игрушки. В таком возрасте это нормально, поскольку дети пока недостаточно развиты, чтобы научиться договариваться. Нельзя стыдить ребенка за то, что он не хочет отдавать машинку или отобрал чужую. Никаких «ты девочка, нельзя драться», «ты же парень, не будь рохлей».

Вместо этого нужно, как только ребенок начнет говорить, терпеливо учить его цивилизованным способам взаимодействия, которые помогут ему перейти от агрессии к переговорам. Это длительный процесс, который даст плоды лишь спустя годы. В процессе обучения придется не раз и не два унести ребенка с детской площадки.

Но это намного правильнее, чем внушать ему примитивные правила, когда гнев ставится под запрет или, наоборот, объявляется средством решения проблем.

У каждого из нас собственный темперамент, но желание общаться быстро заставляет ребенка скорректировать свои устремления. Трехлетний драчун к шести-семи годам, как правило, учится сдерживать гнев. Трехлетний скромник к тому же возрасту преодолевает страх и учится противостоять и возражать сверстникам.

3. Позвольте ребенку учиться на примерах.

Ребенку нужна возможность практиковаться в гневе и отстаивать свои интересы.

Прежде всего дети учатся на примерах в семье. Иногда, если у вас другое мнение, позвольте ребенку побороться с вами за его интересы и честно победить. Покажите ему, что он может отстоять свое мнение в безопасной обстановке. Тогда ему будет легче делать это с другими людьми позже, когда ситуация окажется опаснее.

Если девочка боролась с мамой за свое право сделать пирсинг в носу и победила – ей будет гораздо проще понять, что она не обязана слушаться мужа, который требует от нее сделать операцию по увеличению груди.

Обучение поведению в конфликтах – безопасный спарринг родителя и ребенка. Невозможно научить ребенка отстаивать свои интересы иначе, как в семье и с родителем.

4. Учите ребенка по-разному справляться с гневом.

Показывайте разные способы решения конфликтов: как можно возразить, а как уступить; как посмеяться над неудачей или попросить поддержки, когда обидели.

Покажите ему, как вы сами можете отстоять свое мнение, несмотря на то, что ребенок на вас давит. Покажите, как нужно упрямиться, если дело принципиальное. Покажите, как можно идти на компромиссы и вести переговоры. Побудьте сильным и покажите свою слабость (в тех случаях, когда можете себе это позволить). В жизни нам бывают нужны разные способы поведения в конфликтах, и всем им ребенка можно научить.

5. Защищайте ребенка при его конфликтах с другими.

Не отдавайте ребенку полную ответственность за его отношения с братьями или сестрами, сверстниками, учителями. Передавайте ответственность постепенно – сначала в конфликтах внутри семьи, потом во внешних.

Конфликты с внешним миром ребенку до 13–14 лет не по силам, а для подростка до 17–18 лет посильны только не слишком сложные случаи конфликтов с равными ему людьми (обида на друга, нечестный поступок одноклассника и т. п.).

В России многие взрослые до сих пор считают, что «ребята могут разобраться самостоятельно». Дети, вынужденные «разбираться сами», разбираются жестоко и при этом всегда становятся агрессорами или жертвами. Такой жизненный опыт может повредить им в дальнейшем. К сожалению, самостоятельные разборки чаще всего заканчиваются торжеством сильных над слабыми, буллингом, травлей, установлением неформальной иерархии, как в тюрьме. Все это совершенно недопустимо.

Никто в коллективе не должен узурпировать свое право на гнев. Но никто и не должен учиться смирению. Драки в детских коллективах также не должны считаться чем-то нормальным.

Конечно, учить детей цивилизованно проявлять гнев должны наставники. Но сплошь и рядом таких наставников рядом нет. В этом случае вы как родитель не можете быть высшей инстанцией разрешения школьных конфликтов – вам остается только стать стороной конфликта, поддерживать ребенка и делать то, что вы можете в этой ситуации.

Что делать, если мой знакомый бьет жену

Право на гнев есть у всех – включая детей и женщин. Между тем в реальности женщины во многих случаях лишены этого права.

Огромный процент насилия в семье – насилие мужчин по отношению к женщинам: женам, девушкам, сестрам, дочерям и даже матерям (когда тех бьют взрослые сыновья). Многие из них годами терпят тяжелые побои или погибают. При этом до суда доходит лишь небольшая часть подобных дел. Почему – хорошо понятно. Если даже в благополучных семьях люди побаиваются конфликтовать с близкими, поскольку боятся поссориться, то в неблагополучных семьях этот страх практически непреодолим. Так складывается психологически безвыходная ситуация насилия, из которой женщине очень трудно вырваться.

Было проведено много исследований того, как устроено насилие, в том числе семейное. Разумеется, главный вопрос, который всех волнует, – может ли агрессор исправиться и что он должен для этого сделать. Изначально существовала идея, что насилие в семье – это импульсивное поведение, а значит, если научить мужчину сдерживаться, то и бить жену он перестанет. Но практика показала, что это не так. Снижение уровня импульсивности не делало мужей менее агрессивными. Эффективность групп, в которых мужчин учили «справляться с собой», оказалась очень низкой. Когда этот факт был должным образом исследован, выяснилось, что дело не в импульсивности, а в том, что мужчины внутренне считали себя вправе применять к женам физическую агрессию. Да, они могли искренне раскаиваться, но барьера, который бы мешал им вновь и вновь проявлять жестокость, у них не было.

Чаще всего этим барьером становится страх. В обществах, где всем известно, что за рукоприкладство полагается серьезное наказание, люди намного реже разрешают себе такое поведение. Именно поэтому, собственно, семейное насилие осталось последним островком, на котором человек еще считает себя «вправе» рукоприкладствовать, – во всех остальных сферах жизни агрессия и насилие строго наказываются.

Несколько раз меня спрашивали в доверительной беседе и на сессиях: «Что делать, если я случайно узнал о домашнем насилии в семье друзей? Следует ли сразу порвать с многолетней дружбой? Или закрыть на все глаза? А если это происходит у соседей? Можно ли как-то помочь жертве?»

Для того чтобы помочь людям, столкнувшимся с подобной ситуацией, я составил небольшую инструкцию.

1. Разберитесь в том, что происходит.

Вы должны быть полностью уверены, что хорошо понимаете, что именно происходит. Конечно, если слышите жуткие вопли за дверью, не нужно перепроверять – лучше сразу вызвать полицию.

Самое главное – оценить, насколько ситуация прямо сейчас опасна для жертвы.

Если ситуация выглядит скорее как «хроническая» (подруга регулярно объясняет синяки падениями, друг намекает на то, что «поучил жену», и не уточняет, как именно, ваш ученик явно боится отца, а отец уводит его из школы, угрожая, что тот сейчас «получит»), следует постараться как можно скорее понять, как на самом деле обстоят дела.

Например, есть большая разница между родителем, дающим в сердцах подзатыльники (которые также неприемлемы), и родителем, который практикует систематическую жестокость. Первому нужна помощь и обучение родительским компетенциям, второму – вмешательство опеки и полиции. Но, если ошибиться в любую сторону, можно навредить жертве.

2. Сообщите, что знаете о происходящем.

Попросите вашего знакомого выслушать вас наедине. Проинформируйте агрессора, что вы в курсе ситуации. Не стыдите – это не поможет. Стыд никого не учит вести себя иначе. Если человек прибегает к агрессии потому, что не знает, как по-другому решать конфликты, он не научится делать это лишь из-за того, что его стыдят. Если же этот человек жесток потому, что любит чувствовать свою власть над беззащитной жертвой, то, почувствовав стыд, он только сильнее разозлится на жертву как виновника своего унижения и может в тот же день избить ее.

Вместе с тем не следует выслушивать подробные оправдания и тем более сочувствовать агрессору. Просто доведите до сведения вашего знакомого, что знаете о его действиях, и расскажите, что это неприемлемо.

Видимость очень важна! Многие люди делают вид, что все нормально, и из-за этого пострадавшим от насилия ситуация кажется окончательно безвыходной. Пианистка Полина Осетинская вспоминала, как отец, семейный тиран, бил ее по лицу, причем вокруг было множество гостей, но все делали вид, что ничего не происходит. Насилие часто бывает парадоксально невидимым, и самое лучшее противоядие – вывести его на свет. Когда агрессор знает, что теперь он на виду, то пять раз подумает, прежде чем продолжать вести себя как раньше.

3. Предложите агрессору помощь.

Некоторые люди бьют близких, потому что находятся в отчаянии и не знают других способов взаимодействовать с ними. Это не оправдывает агрессора. Но правда в том, что некоторые агрессоры могут нуждаться прежде всего в помощи – например, мать-одиночка, которая бьет ребенка, потому что не знает, как его воспитывать, или человек, который без чьей-либо помощи круглые сутки заботится о родственнике с деменцией.

Вы можете поделиться, например, информацией о соответствующих группах поддержки или о предложениях бесплатной (дешевой) психотерапии.

4. Расскажите, что собираетесь сделать.

Доведите до сведения человека, что будете внимательно наблюдать за ситуацией и если еще раз услышите крики, увидите синяки или иным способом узнаете, что насилие продолжается, то обязательно обратитесь в полицию (опеку), чтобы немедленно прекратить его.

Очень важно правильно оценить степень опасности, в которой находится жертва. Если опасность серьезна, агрессор может воспринять разговор с вами, каким бы корректным он ни был, как свое унижение и захочет отомстить жертве и запугать ее еще сильнее. Правильно постройте разговор, если подозреваете, что агрессор, который находится перед вами, бьет жертву не от отчаяния, а потому, что ему просто нравится быть жестоким. Такому агрессору нужно прежде всего дать понять, что его действия не останутся безнаказанными, что он на виду.

Если вы понимаете, что агрессор сам хотел бы прекратить насилие, но нуждается для этого в помощи, сделайте акцент на том, что в интересах жертвы он должен немедленно за такой помощью обратиться. Иначе вы больше не будете предлагать помощь, а сразу информируете соответствующие инстанции.

В странах, где люди могут полностью доверять полиции и опеке, принято обращаться за помощью сразу, не предупреждая агрессора. Но мы не всегда можем рассчитывать на то, что оценка ситуации со стороны полиции и органов опеки окажется верной и потерпевшим не будет нанесен больший вред, чем наносит сейчас агрессор. Например, женщина, которая один раз побила ребенка и сожалеет об этом, нанесет ему меньше вреда, чем отправка в интернат на неопределенный срок. Именно поэтому так важно оценить, что́ в точности происходит.

5. Если насилие продолжается, сделайте то, что обещали.

В некоторых случаях ваш разговор может заставить агрессора изменить поведение – перестать чувствовать себя безнаказанным или обратиться за помощью. Но иногда этого не происходит. И тогда вы должны быть готовы сделать то, что обещали. Помните: самое главное – безопасность потерпевшего! Если берете на себя ответственность за то, что вмешались в ситуацию, вы в любом случае будете чувствовать сомнения и угрызения совести. Но они будут сильнее, если агрессор убьет или серьезно покалечит своего близкого.

Безопасность потерпевшего важнее всего.

Как перестать быть жестоким самому

Многие, спрашивая про «знакомого», который бьет жену, имеют в виду самого себя, но стыдятся напрямую обратиться за помощью.

Я предполагаю, что среди читающих мою книжку есть люди, которые злоупотребляют своим гневом. Возможно, вы не бьете жену, а кричите и ругаетесь на маму в деменции, от бессилия шлепаете трудного ребенка, жестко «бьете словами» непокорного подростка, а потом корите себя и даете обещания исправиться. Возможно, вы оправдываете себя тем, что вам «трудно сдержаться», однако хотите перестать вести себя подобным образом.

Возможно ли это?

Да, возможно. Но одного желания недостаточно, и путь не будет простым.

Перестать быть жестоким можно только одним способом: признать право другого человека на защиту своих интересов.

Не быть жестоким не значит быть обязательно «милосердным», «любящим» или «терпеливым». Это значит глубоко понять, поверить, прочувствовать, изнутри осознать, что близкий человек не ваша собственность, не ваше продолжение, не бессмысленный раздражающий комок нервов и что несмотря ни на что (финансовую зависимость, пол, возраст) он равен вам и имеет такие же права, какие есть у вас.

Только и всего.

А дальше предстоит действовать исходя из этой предпосылки.

Путь к прекращению жестокости состоит из следующих важных пунктов.

1. Назовите вещи своими именами.

Помните, выше мы говорили о том, что право на гнев нередко определяет сильный? Сам о себе он скажет, что требователен, а о своем подчиненном или недруге – что тот нетерпим. Где у мужчины «справедливое возмущение», там женщину назовут «злобной истеричкой».

Язык гнева часто бывает несправедливым – особенно если гнев прямой, неупакованный, горячий.

Попробуйте не искажать язык гнева в свою пользу. Особенно важно удерживаться от обвинения жертвы («она доигралась», «она меня довела») и безличных конструкций («ему прилетело по попе», «пришлось его шлепнуть пару раз»).

Потренируйтесь говорить о происходящем с подлежащим и сказуемым: «я ударил жену», «я дал сыну подзатыльник», «я периодически деру ребенка за уши», «я называю дочь мерзавкой и будущей шлюхой», «я унижаю младшую сестренку».

2. Не стыдите себя.

Сильнее всего семейным агрессорам мешает меняться стыд. Странно? Неожиданно? Ведь многие думают, что стыд как раз помогает людям удерживаться от нехороших поступков.

В реальности дело обстоит противоположным образом. Стыд противоположен чувству вины. Человек, чувствуя себя виноватым, осознает свой поступок как не соответствующий его собственным внутренним правилам. Если же человек стыдится, то считает себя плохим: конечно, такое ничтожество как я, не могло поступить иначе. И если загладить проступок, принести извинения, возместить ущерб, раскаяться даже в крупном преступлении – посильная цель, то изменить себя не может никто. Раз ощущаю себя ничтожеством – так и буду бить, доминировать, издеваться, обесценивать. Ведь от такого, как я, ничего другого ожидать не приходится.

Поэтому не стыдите себя. Примите свою вину и ответственность за то, что вы делали. Но не называйте и не считайте себя безнадежным извергом, чудовищем или ничтожеством. Это совершенно бесполезно и только помешает вам изменить поведение.

Не стыдите себя, даже если после принятого решения у вас будут срывы. Просто неуклонно продолжайте снова и снова воздерживаться от жестокости. Более редкие и слабые ее проявления – уже достижение. Если приняли твердое решение отказаться от насилия, у вас это обязательно получится.

3. Ищите другой способ решения проблем.

Это бывает очень непросто. Ведь вы и до этого, скорее всего, проявляли насилие не потому, что испытываете от него удовольствие (если бы это было так, вряд ли бы вы сейчас читали мою книгу – вы были бы всем довольны и не собирались бы ничего менять). Нет, скорее всего, насилие являлось для вас способом решения какой-то важной проблемы.

Поймите, какую проблему вы решали с помощью битья, наказаний, окриков или угроз, и начните активно искать выход. Возможно, вам понадобится психолог, возможно – какие-то другие специалисты, а может быть, просто помощь и поддержка. Ниже я привожу варианты решения проблемы, которую люди описывают как «он по-другому не понимает» и которая часто приводит к жестокости в семьях с особенными детьми или старыми людьми в деменции.

4. Расскажите близким о своем решении.

Разумеется, только тем, кому доверяете и кто не будет вас стыдить и осуждать. Это может быть друг или подруга, сестра или старший авторитетный для вас человек. Важно, что, принимая важное решение, вы не остаетесь в одиночестве. Гораздо легче удерживаться от насилия, когда есть поддержка.

Одновременно ваш доверенный человек может выступить гарантией последствий, которые вы назначите себе за проявления насилия. Стыдить себя не следует, но безнаказанность – ваш враг. Помните, что, возможно, будете заниматься самообманом. Сейчас вы раскаиваетесь, но как только ваше настроение изменится – найдете множество оправданий своему срыву. Поэтому хорошо, если кто-то сможет следить за тем, как вы выполняете собственное обещание.

Я знаю родителей и мужей, которые, несмотря на то что их самих били в детстве, смогли перестать жестоко обращаться с близкими. Знаете, что воодушевляло их больше всего? То, что их дети будут расти в более благоприятной обстановке, чем та, в которой выросли они сами. Прервать цепочку насилия, длившуюся несколько поколений, – самый лучший подарок, какой вы можете сделать близким.

«Он по-другому не понимает»?

Я все время повторяю эту истину: мы срываем на человеке гнев и игнорируем его право защищать свои границы, когда он кажется нам несубъектным. То есть, если назвать вещи своими именами, немножко «не совсем человеком».

Людям вообще свойственно считать более слабых или просто непохожих на себя «не совсем людьми». В разные эпохи «не совсем людьми» были женщины, афроамериканцы, рабы и крепостные, дети, люди с психическими заболеваниями и многие другие.

В наше время мы как будто знаем, что все люди обладают неотъемлемыми правами, которые нельзя попирать. Но на практике иногда об этом забываем.

«Он по-другому не понимает», – говорит человек, отчасти оправдывая жестокое обращение с зависимыми от него людьми.

Или: «Он не понимает по-хорошему».

Неважно, кого хотят заставить «понимать», – детей, жену, подчиненных. Важно, что так никогда не говорят о людях, стоящих выше по иерархии, и очень редко – о равных (разве что хотят пригрозить: «Если по-хорошему не понимаете, пойду в суд!»).

Но представьте себе, например, что некто орет на босса, объясняя это тем, что тот «по-другому не понимает». Трудно вообразить? Вот именно. Мы считаем, что «по-другому не понимает» тот, кто вообще ничего не понимает, поскольку у него не должно быть своего мнения, а должно быть наше.

Иногда такое происходит от отчаяния. Бывают ведь люди, вести диалог с которыми действительно трудно. Это, например, люди в деменции, особенные люди с интеллектуальными нарушениями, подростки со сложным поведением. Если вы заботитесь о таком человеке, то, вполне вероятно, можете часто на него злиться по множеству разных причин. В этих случаях помогают только поддержка и сочувствие друзей и близких, помощь специалистов и просто помощь, а также лучшее понимание особенностей вашего подопечного или подопечной. Если у вас есть возможность передохнуть и позаботиться о себе, риск агрессии с вашей стороны будет ниже.

Но я сплошь и рядом сталкиваюсь со случаями, когда «по-другому не понимает» самый обычный взрослый или ребенок, – просто у агрессора нет желания входить в контакт или не хватает на это эмпатии. Возникает бессилие, а из него растут раздражение, гнев, злость. А о форме выражения своего гнева можно не заботиться – ведь перед нами «не совсем человек».

«По-другому не понимает» переводится в таких случаях следующим образом:

«Не знаю, как убедить, как достучаться, как дать понять. Не могу найти подходящие аргументы, не умею вести диалог. Проще надавить».

«Не желаю становиться на его точку зрения; я вижу все правильно, а он нет».

«Она говорит "нет", потому что сама не знает, чего хочет».

Если не слышать другого, не верить ему, считать его слова пустым звуком – жестокость практически неизбежна.

Вот пример.

Мария, мама тринадцатилетнего Ильи, заставляет его ходить в музыкальную школу и на карате, а также учиться на четверки в гимназии. У подростка высокая нагрузка, нет ни одной свободной минуты, и все время – хочешь не хочешь – приходится делать то, что нужно. Он не выбирает, чем заняться, даже на выходных.

«Он ничего не хочет, – жалуется Мария. – Ему нужно только, чтобы от него все отстали, и он будет тупить в телефончик. Я хорошо понимаю, ведь это легче! Но меня это не устраивает! Если дать ему возможность, он просто скатится. Нет, я от него не отстану. Потому что он сам скажет мне спасибо за то, что я тащила его по учебе!»

Когда Илья пытается отлынивать от занятий (путем тихого вранья или громкого сопротивления), Мария не выбирает слов: в ход идут не только убеждения и похвалы, но и угрозы, шантаж, обесценивание, высмеивание сына.

Проблема состоит в том, что Мария не считает для себя возможным отступить от своей точки зрения на воспитание. Возможно, Илье наносит прямой вред то, что он в свои тринадцать лет не принимает самостоятельных решений? Возможно, этот вред больше, чем упущенные возможности, которых он лишится, если отдать хотя бы часть учебы под его ответственность? Мария категорически не желает рассматривать такие варианты. Диалога нет – желания Ильи не считаются хоть сколько-нибудь правомерными. У него нет права защитить свои границы и потребности. Он лишь объект воспитания, который оказывает сопротивление, как обтесываемая деревянная чурочка. Конечно, с точки зрения Марии ее усилия не агрессия – если дерево твердое, надо просто нажать посильнее и получше наточить резец.

Что заставляет Марию так себя вести? Конечно же, чувства, ее собственные чувства. Страх: она боится, что Илья отобьется от рук, никуда не поступит, так ничего и не захочет, не станет профессионалом, не научится работать. Стыд: ей хочется гордиться успехами сына, а не краснеть за его вранье или провалы, ведь это сделало бы ее недостаточно хорошей мамой в ее собственных глазах и в глазах других. Бессилие: испробованы все методы, но Илья все равно выкручивается и врет. Скрытая вина: я не справляюсь, я должна делать свою работу матери лучше; а может, это потому, что я в родах повела себя как-то не так и у Ильи есть небольшие нарушения развития? Зависть к другим родителям: у них дети, конечно, все отличники и по своей воле ходят на кружки, им повезло, а мой… Все эти трудные чувства заставляют Марию гневаться на ребенка, который «заставляет» ее их испытывать. И контролировать сына, давить на него, а если он сопротивляется – злиться.

Сопротивление Ильи по мере того, как он растет, становится все сильнее и сильнее. Баланс сил выравнивается, и Илья потихоньку берет себе свое неотъемлемое право на гнев и на защиту своих интересов. Мария все чаще ощущает бессилие, а злость все больше мешает ее отношениям с сыном. Наступает момент, когда ей приходится выбирать: либо отношения с реальным человеком, таким, какой он есть, либо сохранение уже неэффективной позиции «давить и добиваться того, чего я хочу, во что бы то ни стало». Ситуация заходит в тупик. Выход возможен единственный: принять, что Илья не объект, на который необходимо воздействовать, чтобы получить желаемое, а человек, с которым придется договариваться. Да, пусть Мария тысячу раз права, а Илья неразумен и ленив, – это не важно! Важно, что, если обтесывать человека, как чурку, это приведет:

– к тому, что человеческие отношения с ним не сформируются или испортятся;

– к тому, что он не научится сам принимать решения, делать ошибки и выводы из них;

– к тому, что он не сможет сформировать свои собственные зрелые желания (пока у Ильи, как правильно говорит Мария, лишь одно желание: чтоб мать отстала. Оно единственное, потому что, пока оно не исполнилось, невозможно понять, есть ли еще какие-нибудь. Что толку чего-то хотеть, если все равно можно делать только то, что приказано).

Что может помочь?

Только одно: снимать и облегчать те чувства, которые вызвали гнев. Все те, которые я назвал выше: страх, вину, стыд, бессилие, зависть. Снять их можно только одним способом: развитием сочувствия, эмпатии к Илье.

Мария злится на сына, которого видит перед собой, потому что он не хочет стать тем Ильей, которого она хотела бы видеть в будущем.

Однако стоит хорошенько понять, что того будущего Ильи еще не существует. И что его появление зависит от многих факторов – и меньше всего от того, насколько сильно Мария будет давить на него с уроками.

Руссо писал об этом с обезоруживающей прямотой: ребенка стоит любить прямо сейчас, потому что он может умереть и не вырасти в того взрослого, ради появления которого вы его сейчас мучаете.

Слава Богу и науке – сейчас дети умирают гораздо реже, чем при Руссо. Но смысл фразы сохраняется: сочувствие помогает сохранить любовь к тому человеку, которого вы видите перед собой прямо сейчас.

Недаром многие мамы вдруг чувствуют особенную нежность к сорванцу, когда он заболевает. Это помогает им вспомнить ощущение хрупкости ребенка, необходимость защищать и беречь его (а не «воспитывать»). Другим помогает, когда они думают о семьях, где дети серьезно больны. Двойки и лень сразу кажутся не такими страшными. Гнев тает, когда смягчается сердце.

А если этого мало – можно подумать и о том, что на самом деле успех сильнее всего зависит от крепкой, здоровой психики. Если вдруг Илья все-таки самостоятельно решит добиться успеха в какой-то области, ему помогут спокойное отношение к ошибкам, умение отдыхать, опыт того, как мама принимала и любила его, даже когда он не был успешным. А вот зацикленность на совершенстве, беспощадность к себе и страх провалов успеху только мешают.

Если сейчас прекратить давить и начать разговаривать, Марии придется выдержать тот факт, что первым желанием Ильи окажется надолго и полностью перестать делать все, к чему она пыталась его принудить. Утешением может служить то, что рано или поздно такое все равно произойдет. Лучше пройти этот этап в 13, чем в 18 лет. Со временем выяснится, что Илья «понимает по-другому». Просто человек должен не только понимать, но и иметь возможность высказать и отстоять свою точку зрения, какой бы глупой она вам ни казалась.

Как не стать жертвой семейного насилия

Выше я написал, что серьезные конфликты, в которых невозможно договориться, решаются только на метауровне. Это в полной мере относится к семейной агрессии. Умные, сильные женщины так же беззащитны против нее, как и юные или уязвимые девушки. Семейное насилие похоже на болото. Из него крайне трудно вытащить себя самостоятельно. Как правило, нужна внешняя помощь. Но процесс погружения в болото может быть постепенным. Если он еще не зашел слишком далеко, можно принять профилактические меры, которые помогут уйти от агрессора раньше, чем создастся положение, когда вы уже не сможете сделать это сами.

1. Финансовая независимость.

Агрессор чувствует себя безнаказанным, если вы не можете от него уйти. Значит, важнее всего в любом случае иметь сумму, которая позволит вам, если решите уйти, хоть какое-то время продержаться самостоятельно. Лучше всего иметь самостоятельный доход. Агрессор может хотеть забирать его полностью, и само желание полностью контролировать ваши доходы и расходы – тревожный звонок, который не стоит игнорировать.

2. Сохранение круга общения, дружбы, знакомых.

Семейная агрессия и насилие «любят» изоляцию и тишину. Отчасти поэтому, а отчасти из-за ревности и желания полной власти над жертвой бьющие жен мужья стремятся лишить их привычного круга общения, наказывают за встречи с друзьями и подругами, делают так, чтобы жена порвала свои связи вне семьи. Однако такие связи не только дают ощущение нужности и тепла, но и помогают сохранять безопасность. Если замечаете, что связи утрачиваются, попробуйте заново их наладить. Восстанавливайте старые знакомства, начинайте новые, а если дело зашло слишком далеко, обращайтесь в группы поддержки и службы помощи. Изоляция – то, что работает против вас.

3. Лишение агрессора рычагов давления.

Главное в борьбе с агрессором – четкое и рациональное продумывание расстановки сил. Что еще он может сделать, чтобы попытаться вас вернуть и поставить под контроль? Может ли он выкрасть детей? Использовать ваши интимные фото или какую-то информацию? Чем он может вас шантажировать или эмоционально обезоружить? Есть ли у него оружие, на которое вам нечем ответить? Постарайтесь сделать так, чтобы ничего этого у него не было или не осталось. Обезопасьте себя с фактической и эмоциональной стороны. Просите помощи у окружающих, чтобы сделать это.

4. Незаметная подготовка к уходу: агрессор не должен вас остановить.

Лучше всего собирать вещи либо быстро и в отсутствие агрессора, так, чтобы он ничего не заподозрил, либо вместе с группой поддержки (родственниками, друзьями). При других людях агрессор не будет причинять вам вред. Заранее подготовьте места, куда отвезете вещи и где вы и ваши дети точно будут в безопасности. Продумайте все, что для этого нужно, исходя из того, что знаете об агрессоре. Скорее всего, не стоит ставить его в известность о том, где вы будете жить. Возможно, он попытается преследовать вас или мешать устроиться на новом месте.

5. Информационная безопасность.

Заблокируйте агрессора в соцсетях и не заходите на его страницу. Расскажите всем близким о том, что больше не общаетесь с этим человеком. Попросите их также не вступать с ним в разговоры и тем более «союзы».

К сожалению, у этой инструкции есть один огромный недостаток, который я отлично осознаю. Те, кому она особенно нужна, не могут ею воспользоваться – именно потому, что лишены своего права на гнев и верят, что у них его нет. Женщины, оказавшиеся в «яме насилия», не в состоянии выбраться из нее сами, потому что им не повезло и механизмы их воли не работают. Они по своему желанию возвращаются к агрессору, и помощь в таких случаях никогда не бывает простым делом. Но все же я верю, что информация может помочь тем, кто еще способен бороться, и поэтому размещаю здесь эту инструкцию.

Как противодействовать упакованному гневу

Отношение общества к прямому насилию, как правило, отрицательное (если не брать «плохие» общества, о которых я говорил выше). Отношение к не очень экологично упакованному гневу может быть разным. Многие, например, приравнивают его к умению добиваться своего. Так появляются книги, которые учат женщин «становиться стервами», а мужчин – «быть плохими мальчиками».

Некоторые виды неэкологичных упаковок нужны и полезны в разных ситуациях. Например, если мы очень злы, но не можем прибегнуть к прямой агрессии, бывает приятно выплеснуть гнев злой шуткой. Самоирония помогает не слишком злиться на себя, не так сильно стыдиться провала и вообще меньше драматизировать свое несовершенство. Подчеркивание собственного контроля над ситуацией бывает полезно, когда мы имеем дело с попытками прямого насилия, вторжения в наши границы («это мой телефон и мой разговор с подругой, я не считаю, что тебе нужно его читать»).

Токсичный гнев становится проблемой, когда вызван постоянным желанием продемонстрировать свое превосходство над другими. Есть люди, чья жизнь организована вокруг постоянного поддержания самооценки, и, если им вдруг кажется, что ей что-то угрожает (например, коллега моложе и худее, лучше написала отчет и пр.), они чувствуют стыд и унижение – поэтому пытаются поскорее продемонстрировать свое превосходство: высмеять, обесценить или просто дать понять, что всем до них далеко. Такие люди постоянно используют неэкологично упакованную агрессию не по делу: не для того, чтобы отстоять себя против чужого гнева, а для того, чтобы «покусывать» окружающих и за их счет чувствовать себя хорошо.

Еще хуже – такие виды упакованного гнева, как интриги и коварство. Они являются, в сущности, разновидностями прямой агрессии, только завуалированными; человек, который их применяет, поступает подло, прибегает ко лжи, обману, наносит вред исподтишка. Справедливое общество борется с подобными методами, поскольку их использование, как и прямая агрессия, выгодно только отдельным индивидам, а не обществу в целом. Наоборот, интриги и коварство процветают там, где общества как такового нет, а есть война всех против всех и люди разделены. «Разделяй и властвуй» – сказано как раз об этом.

Иногда можно услышать мнение, что для преуспевания в жизни нужно обязательно применять токсичные упаковки гнева – стать «плохим». На мой взгляд, между умением добиваться своего и умением самоутверждаться, ставя других ниже себя, есть огромная разница. Эти виды поведения, конечно, могут сосуществовать в одном человеке. Голодная самооценка, жажда утвердить себя могут приводить одновременно и к тому, что человек унижает или высмеивает других, и к тому, что он совершенствуется, идет вперед, реальными достижениями показывая свою крутизну. Однако, чтобы достигнуть многого и уметь отразить чужой гнев, вовсе не обязательно «ставить людей на место» или вести себя коварно. А иногда это даже мешает продвигаться, причем будет мешать тем сильнее, чем справедливее общество, в котором вы живете.

А вот противодействовать токсичному гневу нужно уметь обязательно. Для этого наш собственный ответный гнев должен быть хорошо упакован и отправлен по адресу. Посмотрим, как это делается.

Давление в споре: что делать

Оживленный и конструктивный спор может быть приятным, как товарищеский футбольный матч.

Но так бывает не всегда. После некоторых споров чувствуешь себя, будто сразился с тигром.

В таких диалогах концентрация гнева слишком высока. Обычно это неравный спор, в котором собеседник на нас давит. Иногда после него вы вдруг понимаете, что придется сделать то, чего вы не собирались делать; или вдруг обнаруживаете, что кричите, хотя вовсе не хотели кричать; или вас вынудили дать обещание, которое не сможете выполнить; или ощущаете себя раздавленным червяком. С какой стороны ни посмотри – все это неприятно.

Что делать, если собеседник в споре использует давление?

1. Разоблачать манипулятивные приемы.

Одним из способов давления является манипулирование, или, иначе говоря, демагогия. Собеседник может перевирать ваши слова или неправильно объяснять вашу позицию; бездоказательно обвинять вас; задавать риторические вопросы, любой ответ на которые вам невыгоден, («вы уже перестали пить коньяк по утрам?») и т. д.

Следует вежливо, но не пропуская ударов, разоблачать каждый из манипулятивных приемов: нет, я никогда такого не говорил; нет, моя позиция вовсе не такая; нет, виновник этого не я. Можете также задавать встречные вопросы: «Почему вы думаете, что именно я отвечаю за происходящее?»

2. Не поддаваться на провокации.

Этот способ давления призван вызвать у вас определенные эмоции: сильный гнев, страх, вину или стыд. Давящий собеседник может намекать на ваши промахи или несовершенства, скрыто шантажировать или угрожать. Цели: добиться, чтобы вы сделали еще больше ошибок или промахов, чтобы страх или чувство вины заставили вас уступить, а возможно, чтобы вы перестали успевать упаковывать свой гнев и перешли на крик или хлопанье дверьми.

Противостоять провокациям можно, отстраняясь от собеседника как физически, так и мысленно. Самый лучший способ – наблюдать за ним: какое у него выражение лица, как оно меняется, что́ он, по вашему мнению, чувствует или о чем думает. Одновременно вы можете помочь себе почувствовать автономию, если физически «спрячетесь» за какой-то предмет, например, заглянете в телефон или отхлебнете кофе. Помогает и смена поз; а если чувствуете себя уверенно – неплохо будет встать и подойти к окну. Если время от времени совершать подобные маленькие действия, вы ощутите, что лучше контролируете ситуацию, даже если собеседник делает все, чтобы ею рулить, и провокации не будут достигать цели. Не позволяйте полностью увлечь себя.

Ксения:

Я впервые поняла, как можно одновременно слушать собеседника и абстрагироваться от него, когда в десятом классе меня вызвали в кабинет директора за некую смешную провинность. И вот я сижу, слушаю, как она меня распекает, причем старается поддеть побольнее, намекает на то, что может испортить мне аттестат, и так далее. И вдруг я понимаю, что я совсем не вовлечена в ситуацию, что ей не удается меня разозлить или расстроить. Просто сидит женщина средних лет, не очень умная, не очень добрая, и все ищет способы самоутвердиться. А за окном птички поют. Мне стало так легко и свободно. Это ощущение свободы мне потом очень помогало в жизни.

3. Не сдаваться.

Противостояние, спор всегда отнимает больше энергии, чем согласие. Особенно если на вас давят. Но спорить необходимо, если хотите отстоять свои интересы. Иногда это удается только тому, кто может противостоять давлению. Похоже на бодание двух рогатых животных.

Не соглашайтесь, если не согласны! Спрашивайте себя: соглашаюсь ли я потому, что устал от давления либо испытываю страх, или потому, что действительно согласен?

Задавайте вопросы. «Почему вы так считаете?», «Что будет, если я откажусь?», «Могу ли я дать отрицательный ответ?», «Почему вы решили, что за это отвечаю именно я?», «Почему вы думаете, что я должен это сделать?»

Поймите, почему оппонент считает, что находится в сильной позиции и может на вас давить. Часто за его уверенностью не стоит ничего, кроме желания заставить вас что-то сделать.

Если на вас давят много людей сразу – знайте, что они, скорее всего, не вполне согласны между собой. Обращайтесь к тому, кто сейчас говорит с вами, и говорите со всеми по-разному.

4. Не суетиться и не нервничать.

Пусть ваш гнев горит потихоньку, а не пылает до небес. Гнева должно быть достаточно для того, чтобы не уставать, но не слишком много, чтобы не вспылить. Старайтесь подбирать наименее взрывоопасные аргументы. Возможно, ваш оппонент хочет поссориться посильнее, ему нужна эскалация конфликта на тот уровень, где вы окажетесь неправы просто потому, что неудачно выразились. Но вы ведь хотите не победить, а всего лишь отстоять свою позицию. Поэтому можете находиться в обороне, аккуратно отбивая все атаки, но не пытаясь идти в нападение и давить в ответ.

5. Не позволять себя топтать.

Если оппонент переходит к прямым угрозам, оскорблениям и манипуляциям, его следует остановить: «Давайте не будем переходить на личности», «Пожалуйста, не говорите со мной в таком тоне».

Самое главное после этого – выполнить обещание и прекратить разговор, если оскорбления повторяются. В ответ на них вы должны твердо повторять, что тон, который выбрал собеседник, для вас недопустим. Можете сослаться на то, что разговор на повышенных тонах или в оскорбительных выражениях попросту неэффективен, потому что вы перестаете что-либо понимать. В сущности, это правда, потому что прямой гнев вызывает у нас сильные эмоциональные реакции, блокирующие способность мыслить.

Допустим, начальник кричит: «Это все ваше вечное разгильдяйство!»

Ответом может быть: «Пожалуйста, давайте общаться более спокойным тоном. Когда на меня кричат, я хуже понимаю, что мне говорят».

6. Нащупывать общие точки.

Если вам важны дальнейшие отношения с собеседником (как правило, это так), стоит попробовать найти общие точки, которые сблизят ваши позиции.

Очень важно, что делать это лучше не сразу, а после того, как собеседник выпустит пар и его гнев утихнет. Сначала он должен перестать на вас давить, а потом вы будете пытаться найти точку примирения. Если сделаете это слишком рано, собеседник может понять это как вашу слабость. Увы, очень часто стремление к мирным переговорам трактуется как желание сдаться!

Кроме того, если вы сами никак не будете парировать удары, у вас тоже может создаться ощущение, что вы просто прогнулись и подстроились.

Вот почему искать консенсус можно лишь после некоторого периода сопротивления.

«Я тоже хочу, чтобы работа была сделана в срок».

«Мне самому не нравится, когда все лежит в разных местах».

«Да, я тоже считаю, что пора кое-что поменять».

На этом этапе можете идти на уступки, если считаете, что это необходимо и не слишком трудно для вас. Идите только на те уступки, которые не оставят осадка и не заставят вас жалеть о своем поведении и чувствовать себя униженным.

Помните, что в конфликтах люди не только добиваются своего, но и удовлетворяют свои психологические потребности. Это касается и вас, и вашего собеседника. Многие люди, с которыми сложно, давят не только на вас, но и вообще на всех и всегда. Просто они такие по натуре, ничего личного. Поэтому вам не стоит их бояться, а нужно научиться выдерживать их напор. Если это удастся, вы сможете отстоять свои интересы и не быть «размазанным по стенке» после разговоров с ними.

Есть люди, которые спорят просто потому, что любят поспорить. Подобный человек азартен и хочет поработать над каждым пунктом, выжать максимум выгоды чисто из спортивного интереса. Это не зависит от позиции, главное для него – одерживать маленькие и большие победы. Дайте ему такую возможность, создавая точки напряжения подальше от чувствительных для вас сфер и тем. Сделайте вид, что не хотите уступать в какой-то мелочи, а потом наконец сдайтесь. Такой спарринг даст спорщику возможность выпустить пар. Еще лучше, если есть возможность поспорить с ним о том, в чем он разбирается лучше вас, но что́ при этом далеко от основной темы вашего противостояния. После этого он, скорее всего, перестанет давить.

Что делать, если на вас кричат

Строго говоря, крик далеко не всегда представляет собой упакованный гнев. Иногда крик – вообще не гнев, а нечто другое. Грань между криком и «крупным разговором» может быть незаметной. Некоторые никогда не повышают голос, другие разговаривают на повышенных тонах всегда, даже если не конфликтуют, – просто по привычке. Все-таки, если человек кричит, но не унижает и не оскорбляет вас, это скорее можно отнести к цивилизованному (хотя и напряженному) разговору, чем к проявлениям жестокости и агрессии, о которых мы говорили в первой главе.

Повышенный голос и быстрый темп речи многие воспринимают исключительно как давление и агрессию. Я видел такое много раз. «Не кричите на меня», – монотонно повторяет более спокойный собеседник. «Я не кричу!!!» – еще сильнее распаляется другой. Похоже, этот прием не работает?

Окей, иногда работает и этот. Но только тогда, когда человек сам не слышит, что он кричит. Такое бывает с темпераментными людьми, и их действительно можно вернуть к обычному тону, если спокойно сообщить, что их голос звучит слишком громко.

Однако гораздо чаще человек орет на вас по другим причинам.

Во-первых, он может любить орать на людей и считать, что имеет на это полное право. В таком случае мы имеем дело с прямым проявлением агрессии. Единственный выход, если не хотите терпеть такой крик, – сказать, что не будете общаться в таком тоне (например, потому, что плохо соображаете, когда на вас кричат, – это пояснение работает даже с самыми жуткими тиранами) и хотели бы продолжить несколько позже. После этого следует немедленно (спокойно) покинуть собеседника. Даже если придется пожертвовать отношениями – честно говоря, выстраивать их с таким человеком в любом случае очень сложно.

Во-вторых, некоторые люди кричат потому, что за их гневом скрывается тревога или страх. Если по ситуации вы подозреваете такую возможность, это может помочь немного увеличить дистанцию между вами и собеседником, затем активно привлечь его внимание (например, жестами) и, когда он прервет монолог, заговорить спокойным, тихим тоном, лучше – с доброжелательной улыбкой и глядя в глаза. Человек в тревоге нуждается не в противостоянии, а в спокойствии и доверии. Задайте более низкий темп разговора и сделайте его тише.

Крик действует на всех по-разному. Некоторые, когда на них орут, впадают в ступор и ощущают, что их давят катком. Если тоже чувствуете себя подобным образом (особенно часто так бывает, если на вас кричал гневный родитель в детстве), старайтесь не подходить близко к человеку, который кричит. Во время разговора обращайте внимание на свое дыхание и позу. Это тот случай, когда управление физиологическими реакциями может помочь не успокоить гнев, а, наоборот, немного повысить свою активность, не замирать. Потом можно начать шевелиться и подавать голос, наблюдать за собеседником и понемногу отстаивать свои интересы.

Другие люди, наоборот, начинают автоматически орать в ответ. Это не очень правильная реакция, хотя с некоторыми хамами может сработать. По крайней мере, если вы орете, то не чувствуете себя раздавленным – уже неплохо! Но эффективный разговор так не построишь, а отношения испортить можно запросто. Так что лучше ни на кого не орать в ответ, кроме того типа, что толкнул вас на улице и сам же обматерил. Отношения с этим человеком вам не нужны, а разрядить напряжение в подобной ситуации, возможно, и стоит.

Юмор как упаковка гнева

Шутки, юмор, сарказм, ирония, насмешка – распространенные способы упаковывать гнев. Эти разновидности упакованной агрессии могут приносить нам большую пользу. В жизни мы часто сталкиваемся с ситуациями собственного бессилия, когда нас что-то злит, мы раздосадованы, но не можем ничего поделать. И многие замечали, каким облегчением в подобных ситуациях становится шутка, особенно если есть возможность разделить ее с другими. Мы шутим в пробках и опоздав на самолет, в очереди к травматологу и в зале суда, а порой даже на похоронах и в реанимации! Юмор помогает нам совладать с тем, что сильнее нас. Он как маленький Давид против огромного Голиафа и так же победителен.

Сходным образом работает самоирония. Каждый из нас несовершенен. Иронизировать над своими недостатками намного лучше и приятнее, чем всерьез стыдиться их.

Тем не менее у «защиты смехом» есть и оборотные стороны.

Во-первых, они могут мешать нам видеть, что мы не всегда так уж бессильны. Возможно, надо не бесконечно шутить с коллегами над шефом и тем произволом, который он творит, а попытаться собраться вместе и что-то изменить – иначе очень скоро зарплата у всех упадет, а компания разорится. Точно так же, иронизируя над своими попытками бросить курить, человек может не принимать во внимание, что существуют методы, помогающие раз и навсегда избавиться от вредной привычки.

Петр:

Мой брат бесконечно шутил по поводу своей любви к экстриму, и все тоже постоянно шутили на эту тему. Ну вот, дошутились: человек разбился на снегоходе насмерть – сорок три года, младшему ребенку шесть месяцев. Черный юмор сбивал нас с толку, а это все ведь действительно было опасно. Если бы не шутили так много – может быть, что-то сложилось бы иначе.

Во-вторых, смех становится проблемой, когда мы обращаем его против близких. Сколько я видел пар, в которых один партнер жестко высмеивает другого, а на попытки отстоять себя отбривает: «Да у тебя просто нет чувства юмора». И даже если смеются оба, ситуация небезобидная: она похожа на постоянные тренировочные поединки, в которых есть риск нанести друг другу настоящие травмы.

Людмила:

Мы с мужем постоянно шутим друг над другом. Скоро, наверное, деньги будем этим зарабатывать. Так получилось – и он остроумный, и я. Но, честно говоря, не хватает глубины и какой-то безопасности, что ли, доверия… Все время подколки, все время приходится быть начеку. Иногда очень неприятные вещи друг другу говорим, и я каждый раз думаю: а вдруг скажем что-то такое, после чего уже и вместе оставаться не захочется.

Я не говорю о тех ситуациях, когда коллектив смеется над «паршивой овцой»: это буллинг и настоящая жестокость. Насмешки, ирония и особенно сарказм могут быть разновидностями насилия, сравнимыми с прямой агрессией. И опять, как в предыдущем случае, шутящий не защищается от агрессии, а нападает сам. Точнее, он защищается от собственных внутренних механизмов, которые заставляют его стыдиться или чувствовать себя виноватым в контакте с близким.

Татьяна:

У нас на работе как-то так сложилось, что все шутят над Вадиком. И вроде бы Вадик сам над собой постоянно подшучивал и был не против, что над ним все подтрунивают. Но в какой-то момент я на него посмотрела, когда он меня не замечал, – у него такое лицо было… Я как-то очень близко к сердцу это приняла, глубоко ему сочувствую теперь и не принимаю участия в постоянных шутках и смехе. Это все равно агрессия, даже если «он сам хочет». Неизвестно, насколько он хочет, а насколько эта роль вынужденная.

Отличить полезную защиту смехом от вредной довольно просто.

Полезная всегда обращена против силы, которая значительно превышает наши возможности с ней справиться. Это маленькие и большие превратности судьбы, властные диктаторы, собственные непреодолимые ограничения. Ирония, черный юмор и сарказм помогают выжить, справиться, сохранить себя.

Артем:

У нас с братьями были постоянные шутки про папу. Он у нас, надо сказать, большой человек, причем совершенно бесцеремонный и аморальный. Маму он совершенно загнобил, а нас не удалось – выросли самостоятельные, совсем как он. В общем, этот семейный фольклор нас очень поддерживал: вроде как мы не подчиняемся ему, вроде как это не всерьез – как в комедии. Думаю, мне это очень помогло и снизило мои затраты на психотерапию. Шутка.

Вредная защита смехом направлена против собственных чувств, которые возникают в контакте с другим человеком. Насмешки, ирония и сарказм – часто защита от воображаемого нападения. Человек чувствует себя не очень хорошо и стремится повысить свой эмоциональный комфорт, снять возникающие реакции вины, стыда, тревоги, зависти. Разумеется – за чужой счет. Чем сильнее уязвлено самолюбие, тем более колкими (и несмешными) будут шутки.

Антонина:

Мужу помогает надо мной иронизировать, потому что он очень переживает, что зарабатывает меньше меня. Ему нужно как-то компенсировать себе это «унижение», как ему кажется. И вот начинаются бесконечные подколки. Наедине я не против, но когда перед гостями, перед детьми – мне неприятно. Получается, это как какая-то маленькая месть.

Даже не маленькая, а весьма неприятная. Муж иронизирует над женой, потому что завидует ее более высокой, чем у него, зарплате, и походя обесценивает ее достижения. Такой смех не укрепляет отношения.

Где-то рядом, по моим ощущениям, находится и самоирония. Среди психотерапевтов есть большие любители этого стиля. Признаюсь, я к ним не принадлежу. Не то чтобы я считал, что о себе надо всегда говорить с исключительной серьезностью, но тотальная самоирония кажется мне игрой в прятки. Это всегда вид вынужденной самозащиты: «Я уж сам про себя скажу все самое унизительное, чтобы другие меня не унизили».

Впрочем, для некоторых людей самоирония может быть целительной. Прежде всего для тех, кто очень боится собственного несовершенства. Научиться слегка шутить над собой, говоря о своих недостатках, бывает полезно, если нужно смягчить перфекционизм и напряженную фиксацию на самооценке.

Что делать, когда гнев, упакованный в шутки, применяют ко мне самому? Возможны самые разные ответные стратегии.

1. Гневаться и возражать.

Хорошая стратегия для близких отношений. Если шутки вам не нравятся, если ощущаете их как гнев, направленный на вас, имеет смысл дать понять: так с вами поступать не надо. И не потому, что у вас нет чувства юмора, а потому, что в вас не нужно тыкать палочкой.

2. Отшучиваться в ответ.

Очень хорошая стратегия для любых отношений, кроме близких: с близкими так можно поступать лишь иногда. Если же речь о рабочем коллективе или эпизодической ситуации, отшутиться – идеальный ответ на «агрессию смехом». А вот если речь идет о супруге или родственнике – в какой-то момент обязательно нужно перейти от шуток к серьезному обсуждению проблемы. Иначе можно дошутиться до опасных колкостей и уязвить друг друга всерьез. Такие шутки люди потом припоминают чуть ли не до смертного одра!

3. Смеяться над собой вместе с шутником.

Стоит ли так делать – зависит от того, как над вами смеются и как вы это воспринимаете. Спросите себя и свои чувства: согласны ли вы сегодня быть мемом? Если нет, проявите ответный гнев или отшутитесь. Если согласны, можно принять игру. Прислушайтесь к себе внимательно. Некоторые шутки вообще сочетают в себе укол и похвалу или доброе внимание к вам. Но некоторые могут быть обидными, и такие шутки «глотать» не стоит. Вы не сможете их переварить и будете ходить, ощущая себя униженным или униженной. Гнев будет накапливаться и превращаться в обиду.

4. Не обращать внимания на шутки.

Я не имею в виду, что надо молчать с каменным лицом, делая вид, что ничего не происходит. Скорее речь о том, чтобы отвечать шутнику не на шутливую форму выражения его мысли, а на саму мысль. Например, если он посмеялся над вашей работой, можно всерьез ответить по поводу работы и проигнорировать шутку. Такой стиль ответа позволяет одновременно и принять шутку, и «отбить» ее, показав, что она не вполне уместна и вы, как вежливый человек, не заметили промаха собеседника.

Высокомерие и обесценивание

«Она никогда не повышает голос, но может просто убить словом».

«Он знает все больные места и обязательно по ним пройдется».

«У него такой вид, будто только он имеет право здесь находиться, а остальные вообще неизвестно как сюда попали».

«Он всегда приходит последним, заставляя всех ждать. И ведь никто без него не начинает».

Есть басня Крылова про лису и виноград. Лисица не может достать гроздья и после долгих неудачных попыток говорит: «На взгляд-то он хорош, / да зелен – ягодки нет зрелой: / тотчас оскомину набьешь». Здесь лисонька использует обесценивание как психологическую защиту: не могу чего-то добиться – значит, оно того и не стоит. Немножко самообман, но в целом вполне здоровый и нормальный прием.

Высокомерие тоже бывает нам необходимо. Некоторые используют его как «экспресс-защиту», когда чувствуют смущение. Такое часто бывает с юношами, а также с людьми, которые чувствуют, что им не хватает социальных навыков. Не так страшно напялить маску непроницаемости, как краснеть и теряться, когда к тебе обращаются с вопросами. Пусть лучше думают, что я чванный сноб, а не инфантильный мальчик (или какой-то ненормальный чудак). Защита, конечно, далеко не оптимальная: она выстраивает дополнительную стену между нами и другими людьми, мешает говорить от своего истинного «я», да и слышать других тоже. (Многие чуткие, тонкие творческие люди так и живут всю жизнь с защитной высокомерной улыбкой: не приближайтесь ко мне! Они боятся близости, так как она небезопасна, и при этом переживают, что одиноки и никто не в состоянии разделить с ними их глубокие, сложные переживания.) Однако как временная мера на званом обеде или экзамене – защитное высокомерие может сгодиться.

Все же по большей части привычное высокомерие и обесценивание свойственны людям другого сорта. Тем, чья жизнь организована вокруг поддержания самооценки. Именно такие люди постоянно, иногда незаметно для себя, обесценивают других и возвышают свою персону. Главная и сложная проблема тут не в агрессии, а именно в том, что голодная самооценка требует постоянной подпитки. Агрессия в виде обесценивания возникает не как защита от реальной угрозы, а как реакция на внутренний стыд.

Если знаете за собой привычку постоянно «слегка унижать» людей и хотели бы это изменить – вам может помочь длительная работа с психотерапевтом. О том, как в подобных случаях помочь себе или близкому, говорится в моей книге о нарциссизме «Совершенство, которое мешает жить».

Демонстрация контроля над ситуацией

Знаю одного правителя, который, встречаясь с лидерами других стран, любил опаздывать на час-другой. Тем самым показывал, что именно он устанавливает рамки встречи и является хозяином положения.

На Востоке подобные вещи иногда входят в ДНК переговоров. Там до сих пор важны даже такие мелочи, которых западный человек и не заметит; а уж раньше… Кто первый отхлебнул чай? Кто первым заговорил? Плюс одно очко тому, кто выждал дольше, показал меньшую заинтересованность.

Демонстрация контроля – древний и почтенный способ упаковки агрессии. Особенно когда такая демонстрация является ритуалом. Хуже обстоит дело в тех случаях, когда начинается борьба за власть в группе или семье.

Я видел немало клиентов, с которыми приходится не раз и не два обсуждать рамки психотерапевтической сессии. Они норовят опоздать, а потом требуют продолжения: «У вас все равно следующий клиент только через полчаса!» Другие, договорившись вначале на полную сумму оплаты, затем начинают просить скидку, ссылаясь на тяжелое финансовое положение. Третьи пишут в полночь, умоляя о помощи. От меня требуется некоторая проницательность, чтобы отличить людей, испытывающих непреодолимые трудности (тут можно в крайнем случае один или два раза пойти навстречу, предложить скидку или коротко поговорить об острой ситуации) от многих других – нуждающихся не столько в поддержке, сколько в том, чтобы я снова и снова продемонстрировал им незыблемость своих границ. Такие клиенты попросту стремятся контролировать ситуацию сами – иначе им слишком тревожно или они чувствуют себя униженными, выполняя мои требования. Моя стойкость здесь терапевтична: человек видит, что я не стремлюсь показать свою власть над ним, а просто соблюдаю свои интересы. Он учится различать демонстрацию превосходства и защиту своих границ.

В таких случаях я просто объясняю, почему не могу пойти навстречу:

«Простите, но если я буду брать с вас меньшую сумму, то почувствую, что мой труд недостаточно вознагражден».

«Ночью я не отвечаю в мессенджерах. Мне нужен отдых, как и всем людям».

(Я мог бы говорить, что отдых мне нужен для того, чтобы лучше помочь клиентам, но это была бы ложь, которую я тоже ощущаю как вид завуалированной агрессии. Ведь на самом деле моя потребность в ночном сне совершенно не зависит от того, принимаю я клиентов или нет. Я просто хочу спать. Когда выражаюсь максимально честно и прямо, клиент видит, что и он может отбросить уловки.)

И даже так:

«Знаете, я здорово вложился в свое образование и теперь хочу хорошей отдачи на эти инвестиции».

Да-да! Многие клиенты сначала злятся, услышав такое, а потом задумываются над тем, что, оказывается, можно отстаивать свои интересы напрямую, не прибегая к уловкам, и от этого человек не обязательно кажется себе плохим. Вот психотерапевт, например, спокойно просит деньги за свою работу и не чувствует себя виноватым.

Чудеса, да и только!

Интриги и коварство

Помню из раннего детства виниловую пластинку со сказкой «Маша и Витя против «Диких гитар»». Там мальчик и девочка борются против Кощея и Бабы-Яги, и в какой-то момент Витя говорит: «Кощей – плохой, значит, с ним можно торговаться».

Это годная инструкция по применению коварства и интриг в реальной жизни. Начинайте делать это ровно тогда, когда так поступают с вами, причем только если не можете вывести интриганов на чистую воду. Во всех остальных случаях предпочтительнее открытые действия.

И учтите: переиграть интригана на его поле будет сложно. Он с удовольствием практикуется в схемах всю жизнь и, скорее всего, видит поле гораздо лучше вас. Тем не менее, если чувствуете в себе достаточно коварства, можете попытаться «перекощеить Кощея». И тут как нигде верна максима Макиавелли, признанного специалиста в области интриг: «Или побеждайте, или не ввязывайтесь». И еще (это уже не Макиавелли): «Не уверен – не обгоняй». Начинать контринтригу стоит лишь в том случае, если вы уверены в своей победе.

Если же вас никто не трогает, но при этом так и тянет добиваться своего с помощью схем, манипуляции, интриг и подкопов, – спросите себя: почему я не могу действовать открыто?

Мой опыт психолога говорит о том, что большинство интриганов научились манипулировать в детстве. Взрослые в их семьях боролись между собой, а ребенка использовали как оружие; или же сам ребенок научился извлекать выгоду из конфликтов родителей.

Алена:

В любом коллективе сразу вижу линии противоборства и понимаю, как я могу на этом подняться. Это как в детстве: скажешь папе, что отчим – полное ничтожество и мама с ним мучается, и папа тебя любит, водит по ресторанам, покупает брендовые шмотки. А потом скажешь маме, что папу бросила его подружка и он от расстройства выдул за ужином целую бутылку вина, – у мамы повысится настроение, и я опять в шоколаде.

Конечно, тяга к интригам может приносить большой успех. Многие манипуляторы вышли на высокие должности «по головам». Но ведь успеха можно добиваться и иначе. Вопрос в том, почему некоторые люди выбирают именно этот способ и точно ли он нужен вам.

Еще и еще раз повторю: аморализм плох не только сам по себе, поскольку противоречит гуманистическим ценностям. Он плох еще и потому, что мешает людям кооперироваться, договариваться, верить друг другу, а значит, делает общество менее эффективным. Вы уверены, что хотите опираться в этой жизни только на свои силы? Возможно, вы предпочли бы стать частью такого общества, где люди доверяют друг другу в важных вещах и таким образом могут друг друга дополнять и вместе совершать то, чего не сможет никакой одиночка. Если это так – коварство и интриги не ваша стезя. Идите туда, где можно добиться своих целей без этих методов.

Пассивная агрессия

Один из видов упакованной злости – проявление пассивной агрессии. Это весьма токсичный способ, потому что человек стремится одновременно и высказать свою злость, и не встречаться с последствиями ее высказывания. Я как бы и послал свой гнев – и одновременно утверждаю, что ничего не посылал. Вот молодчина, вот ловкач! И как же это бесит…

Пассивную агрессию используют те, кто по каким-то причинам считает, что невозможно или не следует высказывать злость открыто. Такая агрессия похожа на сидячую забастовку: мы «не делаем ничего запрещенного» (не говорим о своих чувствах, не злимся, не повышаем голос, не ведем себя агрессивно) и при этом подаем знаки, намекаем, обозначаем свою позицию. Пассивная агрессия может раздражать гораздо сильнее активной именно потому, что воспринимается как манипуляция, нечто не вполне честное. Человек будто снимает с себя ответственность и перекладывает ее на партнера, отрицая, что имеет какое-то отношение к происходящему.

Существует множество способов продемонстрировать пассивную агрессию.

1. Невербальная коммуникация.

Поза, выражение лица, мимика, дыхание, жесты, действия (положить книгу на стол определенным образом, хлопнуть дверью чуть громче обычного, помедлить на пороге…)

2. Уклонение от общения и сотрудничества.

Человек может молчать в ответ, не отвечать на сообщения, переводить разговор на другое, отвечать намеренно неопределенно или слушать намеренно невнимательно, выходить из комнаты, забывать о договоренностях, в близких отношениях – избегать прикосновений, отсаживаться подальше.

3. Интонация, тон голоса.

Голос может быть саркастическим, холодным, обиженным, издевательским, в то время как смысл фразы вполне невинен.

4. Пассивно-агрессивные фразы, отдающие ответственность собеседнику.

«Делай как хочешь», «спасибо, уже ничего не надо», «так и знала» и т. п.

5. Завуалированные оскорбления, сарказм, издевательства.

«Ты, конечно, долго думала, прежде чем надеть это платье». «День – это слишком мало для такого масштабного предприятия, как уборка в комнате».

6. Обесценивание.

«Ты у нас знаток». «Пришла и все объяснила».

Пассивно-агрессивное поведение нередко принимает форму двойного связывания: человек знает, что для вас важно его мнение, и «наказывает» вас пассивностью за то, что вы с ним не согласны. Это указывает нам на происхождение таких реакций: часто родители подобным образом ведут себя с детьми. «Ты сам должен догадаться, чем я недовольна», – транслирует мать ребенку. Поскольку ребенок привязан к матери, он чувствует, что обязан внимательно наблюдать за теми знаками, которые она подает, и разгадывать причину ее поведения. Одновременно ребенок и сам обучается так себя вести, и вот уже подросток, вместо того чтобы открыто высказать недовольство, сидит надутый за столом или хлопает дверьми. Внешнее согласие и подаваемые «знаки недовольства» позволяют вести себя формально послушно, не навлекая риск быть отвергнутым (отвергнутой). Впоследствии люди точно так же ведут себя с партнерами или коллегами: соглашаются, но показывают несогласие.

Как реагировать на пассивную агрессию?

1. Не считать человека манипулятором.

Людей, далеких от пассивной агрессии, такое поведение может очень раздражать, потому что воспринимается как нечестное. Но далеко не всегда люди, склонные к пассивной агрессии, осознанно манипулируют вами. Скорее они склонны рассуждать примерно следующим образом: «Я, конечно, злюсь, но выражаю это интеллигентно, как умный человек. Кто не понимает мои намеки или делает вид, что не хочет понимать, тот усугубляет свою вину». То есть человек думает, что его пассивная агрессия – благо для других. Конечно, бывает и иначе.

2. Адресоваться напрямую к гневу, попутно признавая, что человек имеет на него право.

Как именно это делать, зависит от ситуации. Например, если речь о старшем родственнике, который говорит обиженным тоном, но не решается вступить в открытый конфликт, потому что считает себя «интеллигентным человеком», его можно поощрить высказываться более открыто: «Я чувствую (мне кажется), что ты сейчас злишься, и ты имеешь на это полное право. Я с тобой не согласен (не согласна), но если мы даже поспорим, ничего страшного в этом не будет».

В другом случае, если чувствуете, что вами пытаются манипулировать, например вызвать у вас определенные эмоции, и если пассивная агрессия вас сильно раздражает, можно высказать свою злость: «Мне не нравится, как ты сейчас разговариваешь. Говори прямо, что тебе не нравится. Я способен выслушать твое мнение, а этот сарказм только ухудшает дело».

3. Снимать тревогу собеседника.

Иногда пассивная агрессия вызвана тем, что человек боится вашей реакции. Попробуйте показать собеседнику, что вы его поддерживаете и понимаете. Конечно, это не относится к ситуации, когда вы сами уже успели сильно разозлиться на его манипуляции.

4. Высказать свои чувства открыто, но не токсично.

Покажите пример того, как можно злиться, не издеваясь над человеком, и откровенно делиться своими переживаниями. Это может сподвигнуть собеседника также изменить стиль своих высказываний. Тон диалогу задают все его участники.

Как заметить за собой пассивно-агрессивное поведение?

Скорее всего, вы несвободны от пассивной агрессии, если часто:

– молча беситесь, проговаривая про себя издевательские фразы или комментарии;

– «ставите минусы» человеку и складываете их в копилку;

– мысленно перебираете ситуации, в которых вы были правы, но промолчали;

– думаете о том, как бы получше уколоть человека;

– избегаете общения;

– вам неприятно видеть сообщения от определенного человека, вы делаете вид, что не прочитали их;

– жалуетесь другим на поведение близкого или начальника, но ничего не говорите ему самому («никакого толку», «все равно ничего не изменится», «я себе не враг»);

– используете в разговоре иронию и сарказм.

Что делать, если замечаете за собой пассивную агрессию?

1. Осознать и пережить свои чувства.

Какие именно ваши потребности не удовлетворяются? Почему вам страшно сказать о них открыто? Пробовали ли вы когда-нибудь это сделать? Часто люди, прибегающие к пассивной агрессии, просто не очень хорошо понимают, что́ именно им не нравится. Они чувствуют смутную неудовлетворенность, но не решаются даже самим себе сформулировать, что́ и по какому поводу они чувствуют. Иногда им кажется, что повод слишком мелкий или что чувства «недостойные» (вроде зависти или ревности). Но чувства есть и прорываются пассивной агрессией.

2. Определиться с выбором.

Пассивно-агрессивное поведение – попытка усидеть на двух стульях: выразить агрессию и не столкнуться с ее последствиями. Недаром пассивная агрессия ощущается как манипуляция и нечто не вполне честное. Продуктивнее выбрать поведение либо пассивное (уйти, устраниться от конфликта, пережить обиду, фрустрацию и печаль наедине с собой), либо активно агрессивное (бороться, высказывать злость и переживать ее).

3. Взять на себя ответственность за свои чувства.

Да, вы чувствуете обиду, злость, бессилие или другие трудные чувства. У вас есть выбор, вы можете вести себя по-разному. Другой человек может быть виноват в каких-то поступках по отношению к вам, но ваши чувства принадлежат только вам.

4. Выразить свои чувства.

Как вы можете сделать это без обвинений? Какую степень открытости можете себе позволить? Какими, по-вашему, будут результаты? Поразмыслите над этим, дайте себе время. Может быть, найдете ту форму, в которой собеседник готов будет вас услышать. А может быть, поймете, что надеяться на диалог бесполезно и, значит, надо искать другие пути получения желаемого – уже не с этим человеком или не в этом месте.

В мире чувств никто не гарантирует результата. Возможно, если вы выскажете свои потребности открыто, вас ждет конфликт, в котором вы проиграете. Но честный проигрыш в открытом конфликте лучше, чем покусывание исподтишка, которое не дает удовлетворения вам и раздражает кусаемого. В любом случае, вы попробовали получить желаемое и высказали свои подлинные чувства. Сарказм, самосаботаж и другие пассивно-агрессивные «удовольствия» все равно никогда не разрешают проблему. Это сомнительные утехи, которым лучше не предаваться.

Глава 6. Как отличить праведный гнев от самообмана

Что такое праведный гнев

Вернемся к тому, с чего мы начали книгу.

Напомню: гнев выполняет важную социальную функцию. Он помогает нам понять, что́ для нас действительно важно, и отстоять это. Обычно мы чувствуем гнев, когда видим или нам кажется, что наши границы нарушены и пора отстаивать свои интересы.

Но иногда мы можем злиться, гневаться, быть в ярости, когда сталкиваемся с любой несправедливостью – даже такой, которая нас не касается. Такой гнев ощущается как праведный: мы защищаем наши ценности, то, что больше нас.

И такой гнев действительно существует. Мы чувствуем свою общность с другими людьми, мы стремимся защищать слабых от произвола сильных, мы – об этом уже поговорили в главе о жестокости – можем пытаться сделать наше сообщество более справедливым.

Мне не очень нравится изречение Григория Померанца: «Дьявол начинается с пены на губах ангела», то есть «чрезмерный фанатизм даже по поводу прекрасных вещей может творить зло». Я считаю, что «ангелы» (сторонники добра) вполне могут быть и гневными, и карающими, – ведь есть зло настолько сильное, что его не победить без абсолютной преданности своему делу, то есть без этой самой «пены на губах».

Но кое-что верное в этом изречении все же есть: иногда люди принимают за праведный гнев другие, гораздо менее приятные, явления.

Как отличить праведный гнев от неправедного – от такого, про который в христианстве сказано, что он является смертным грехом? И стоит ли выбирать между справедливостью и милосердием? Попробуем разобраться.

Праведный гнев или черная зависть?

Пожилая актриса осуждает молодую: «Она меняет любовников каждые несколько месяцев».

«Наверное, она и роль получила не просто так, – поддакивает ее подруга. – Переспала с режиссером».

«А вы видели, как она одевается? – подхватывает третья участница разговора. – Я бы на ее месте скрывала такие складки жира!»

Что это за явление? Похоже, перед нами зависть, которая притворяется праведным гневом, причем иногда так искусно, что даже сам человек не вполне понимает, что завидует, и думает, что негодует. Актриса, которую обсуждают ее коллеги, молода, умеет одеваться и влюбляться, получила роль… Ну не дрянь ли! Да разве могут быть какие-то сомнения?

В самом деле – как они смеют целоваться на эскалаторе?! Дети могут увидеть! (У меня нет отношений уже четырнадцать лет и вряд ли когда-нибудь будут.)

Нужно взять всех этих богатеньких и отобрать у них наворованное! (Я тоже хотел бы миллионы, но не верю даже в то, что смогу нормально зарабатывать.)

Люди с лишним весом должны тренироваться и меньше есть! (Я недовольна своей внешностью, очень устала от попыток ее исправить, а некоторые живут себе и не переживают!)

Зависть под маской праведного гнева часто выглядит как попытка блюсти общественную мораль. «Да, мне не все равно, таковы мои ценности! – утверждает блюститель. – Мне ненавистны ложь, коррупция, безнаказанность, аморализм и культ успеха. И я буду обличать тех, кто позволяет себе…»

Стоп! Именно эти слова – «позволяет себе» – и выдают зависть.

Блюститель клеймит именно тех, кто «позволяет себе» то самое, чего он себе не позволяет, но втайне тоже хотел бы позволить:

– плевать на общественное мнение,

– одеваться без оглядки на внешность и возраст,

– воровать и уходить непойманным,

– говорить все, что на уме, не заботясь о том, что подумают,

– в шестьдесят три года иметь двадцатилетнего мужа

и так далее.

Конечно, если объект нападок действительно наворовал свои миллионы и это удалось доказать, он должен нести наказание. Но завистник хочет наказать вора не потому, что воровать нельзя никому, а потому, что «он себе это позволяет, а я нет».

Точно так же он может вести себя по отношению к человеку ни в чем не виновному. При этом, к сожалению, зависть под маской праведного гнева может не ограничиваться словесными обличениями. В ход идут интриги, доносы, провокации, преследования.

Праведный гнев отличается от черной зависти тем, что никогда не апеллирует к общественной морали – только к закону или базовым правам человека. Праведный гнев чаще возникает в ситуациях, приносящих людям реальный вред:

«Человек, который знаменит на весь мир, не должен высказываться в поддержку фашизма, ведь так он увеличивает число его сторонников».

«Судя по его налоговой декларации, яхта куплена на средства из государственного бюджета».

Если же ничьи права не нарушены и вред никому не нанесен, то праведный гнев неуместен: он никогда не лезет в чужие границы. Поведение людей в частной жизни, их сексуальные предпочтения, манера одеваться и тому подобные вещи не могут вызвать праведного гнева, поскольку такой гнев – всегда ответ на явное и наглядное нарушение справедливости, у которого есть пострадавшие.

В противном случае это не праведный гнев, а ханжество, морализаторство – и да, обычная зависть.

Месть и мстительность

А еще с праведным гневом часто путают месть.

Месть – это действия, в основе которых желание утвердить себя и причинить ответный ущерб, «возместив» тот, который ранее был нанесен мстящему. При этом мститель не заботится о целесообразности – он не «берет свое» (чаще всего это и невозможно), а умножает ущерб: «око за око, зуб за зуб».

Когда человек мстит, он часто ощущает себя ведомым именно таким праведным гневом, о котором идет речь в этой главе. Но на самом деле эти явления сильно отличаются друг от друга.

Месть в наше время чаще всего является следствием чувств гнева, бессилия, унижения или стыда в ответ на причиненный вред. То есть поступок врага человек рассматривает как предумышленный, совершенный с целью унизить или уничтожить его, и хочет возмездия за содеянное.

Месть призвана «возместить» эмоциональный урон, размер которого человек определяет самостоятельно, произвольно.

Неудивительно, что месть – это «блюдо, которое подают холодным», то есть многие мстят не сразу, а после длительной подготовки. Мстительный человек консервирует чувства гнева и унижения, трансформирует их в мысли и убеждения – он считает, что должен отомстить и это будет справедливо.

Отсюда следует понятный вывод: чтобы быть мстительным, нужно непременно быть злопамятным, то есть способным удержать эмоцию гнева от непосредственного выражения и законсервировать так, чтобы она не испарилась. Если эмоция находит выход, потребность нанести ответный удар исчезает.

Далеко не всякий человек ощущает потребность мстить. Мы знаем это, например, из интервью родственников жертв громких преступлений. Многие из них не желают непременной смерти или мучений убийце. «Все равно близкого человека не вернешь», – поясняют они. Месть они воспринимают как нецелесообразную, поэтому не хотят тратить на нее физические и эмоциональные силы.

Напротив, люди, ощущающие необходимость мести, чувствуют, что причинивший им зло должен быть обязательно, любой ценой наказан, иначе справедливость не восторжествует.

Некоторые культуры поощряли и даже до сих пор поощряют кровную месть. Христианство же не рекомендует мстить, так как решение о воздаянии за зло принимает Господь, а не люди:

«Не мсти и не имей злобы на сынов народа твоего, но люби ближнего твоего, как самого себя» (Лев. 19:18);

«Не мстите за себя, возлюбленные, но дайте место гневу [Божию]». (Рим. 12:19).

То есть христианство решительно отказывается считать месть «праведным гневом» – просто потому, что ни один человек не может быть достаточно праведным для того, чтобы судить других. Точно так же как нельзя победить буллинг, если просто дать сдачи обидчику.

Подобные конфликты, утверждает христианство, нужно решать на метауровне!

То есть на уровне Бога.

Очень важно, однако, подчеркнуть, что отсутствие потребности мстить не означает автоматически прощения. Как правило, люди, которые не мстят, говорят что-то вроде: «я не хочу связываться», «мне это не нужно». Они могут чувствовать отвращение к обидчику, и это совершенно нормально. Но ситуация для них психологически завершена, и возвращаться к ней они не хотят. Для мстителя же ситуация продолжает оставаться «пылающей», актуальной: он находится на стадии гнева и не продвигается дальше. Можно ли предугадать мстительность? Как определить человека, склонного к мщению?

Подобных людей обычно отличают определенные качества и черты характера. Можно с некоторой степенью уверенности утверждать, что их обладатель, скорее всего, решится отомстить, если ему нанести вред.

Перечислим их.

1. Чувство собственной правоты.

Человек, склонный мстить, точно знает, что он прав и вершит справедливость. У него нет сомнений и есть сильная убежденность в своей правоте. Такой человек не будет обсуждать свои решения с другими, сомневаться и выслушивать аргументы. Это касается не только решений по поводу мести, но и других ситуаций. Если перед вами человек мягкий и некатегоричный, вряд ли он будет настолько уверен в себе, чтобы мстить.

2. Оскорбленное самолюбие.

Если оставить в стороне экстремальные ситуации вроде наказания за убийство родственника, месть – чаще всего реакция на ощущение себя оскорбленным и униженным.

Для человека, особенно склонного мстить, нередко важную роль играет то, что называется «самолюбием», то есть тщеславной обидчивостью, повышенным вниманием к тому, как человек выглядит в глазах окружающих.

Например, измена для него прежде всего ощущение унижения, а потом уже потеря любимого человека. «Он меня просто растоптал!»

3. Скрытность и/или лицемерие.

Человек, склонный к мести, умеет надолго удерживать свою эмоциональную реакцию (гнев), консервировать ее, а затем «отдавать» в трансформированном виде.

Это значит, что, скорее всего, так же он поступает и с другими чувствами, которые считает «некрасивыми», например стыдом и завистью.

Мстительные люди могут быть скрытными и замкнутыми, иногда – лицемерными (скрывающими свои сложные чувства под видом соблюдения внешних приличий).

Может ли вспыльчивый человек быть мстительным? Иногда сложно отделить месть от ответного гнева как такового. Но все же, если человек предпочитает сразу дать сдачи, вряд ли это можно назвать полноценной местью. Месть предполагает промежуток времени, прошедший от нанесения ущерба до ответных действий.

4. Подозрительность.

Мстительность часто сочетается с подозрительностью. Мстительные люди ждут подвоха и от других. Они хорошо понимают, как можно желать нанести удар исподтишка.

Не хочу морализировать по поводу мстительности; я не считаю, что каждый, кто хотел бы отомстить, кто считает месть правильной или фантазирует на эту тему, – злодей. В жизни бывают самые разные ситуации, например вопиющая несправедливость, оставшаяся безнаказанной, при которой кому-то, кто никогда не был мстительным, может захотеться возмездия. Однако я рассматриваю мстительность лишь как одну из черт характера – возможно, не самую привлекательную, но и не делающую человека однозначно плохим. Многие мстительные люди совершили в своей жизни добрые дела благодаря другим своим качествам (например, убежденности в своей правоте, стойкости, умению сдерживаться и т. д.). К тому же не будем забывать, что мстительность может и не приводить к мести.

Это один из главных мотивов книги: гнев не всегда разрушителен. Чтобы пережить его, не обязательно сжигать мосты.

«А что, если я хочу мстить?» – спросите вы. Вы ощущаете свое желание мстить как потребность восстановить справедливость. Однако можете ошибаться, и в некоторых случаях ошибка может дорого вам обойтись. Речь даже не о конфликтах с законом (месть может быть вполне «законопослушной» и при этом очень болезненной).

Подумаем лучше о чувствах человека, который решился отомстить и сделал это. Безусловно, в момент мести он или она получает разрядку, удовлетворение. Человек наконец нашел выход для гнева. Он упаковал свою бомбу, послал ее, и она взорвалась на столе у обидчика.

Но что потом? Что происходит после мести?

Зачастую подлинное удовлетворение, которого желал мстящий, все-таки не наступает.

Почти никогда месть не ощущается как полное возмездие. Отомстивший вдруг понимает, что ущерб, который ему когда-то нанесли, все равно остается с ним. Парень все равно изменил и не вернется, даже если разбить лобовое стекло его машины. Близкого не воскресить. Прошлое не вернуть. И становится ясно, что событие, вызвавшее месть, требует какой-то иной внутренней переработки, иного переживания, чем выражение гнева в виде мести.

Какое же переживание приходит после мести?

Печаль. Причем нередко она усилена опустошенностью и разочарованием: мстящий думал, что, отомстив, победит, но его грусть и неудовлетворенность остались с ним.

У человека, который отомстил, выше риск депрессии. Он как бы насильственно удерживал себя в активном «гневном» состоянии, и после того, как разрядка произошла, маятник качнется дальше и дольше останется в положении печали, тоски, переживаний бессилия.

«Все равно ничего не изменить», – осознает наконец успешно отомстивший, ответивший злом на зло.

Скорее всего, эти соображения не остановят человека, горящего жаждой мести. Но если вы, обдумывая месть, сомневаетесь, стоит ли мстить, – я дам вам совет (психологи делают это редко): не мстите.

Не надо при этом непременно пытаться «простить обидчика по-христиански». Лучше постарайтесь прожить ваши чувства по порядку. Бушуйте и выплескивайте злость, но не консервируйте ее. Тогда чуть позже переживание печали от вашей потери будет более чистым, глубоким, и вы с большей вероятностью сможете его вынести.

Праведный гнев и жестокость

Праведный гнев – тоже гнев, то есть острое, сильное и опасное чувство. Если дать ему волю, можно ненароком зайти дальше, чем собирался: проявить жестокость, уподобиться тем, кто вершит насилие. В истории человечества такое случалось и случается постоянно. Освободители лишают свободы, палачей убивают другие палачи. Если нами владеет праведный гнев, как удержаться от чрезмерной жестокости?

1. Не перебарщивать.

Анна:

Навсегда запомнила этот случай: мои сыновья мучили кошку, и я так разозлилась, что схватила их за шкирки и столкнула лбами. Они заревели, и я увидела двух глупых малышей – одному три, другому четыре. Чему я их научила? Тому, что жестокость недопустима, – или тому, что я сильнее, чем они, так же как они сильнее, чем кошка? Боюсь, второму. К счастью, больше такое не повторялось, именно потому, что я хорошо выучила урок.

Праведный гнев тоже может быть чересчур сильным, не адекватным ситуации. Анна была настолько возмущена (мучить животных – абсолютное зло!), что, восставая против проявления зла в детях, прибегла к физическому насилию.

Это напоминает бомбардировки фашистских городов в конце войны, когда некоторые из них были сожжены дотла вместе с мирными жителями. Понять это можно, но назвать чем-то праведным – вряд ли.

2. Гневаться не на людей, а на их поступки.

Люди часто несвободны и ведомы чем угодно, кроме собственной воли. Мы сами можем вспомнить десятки случаев, когда делали не то, что хотели; то, за что нам потом было стыдно. Иногда мы злимся на себя, и этот гнев справедлив, но стоит понимать, что многие люди не могут принять ответственное решение и делают то, что «за них решили» или к чему их склоняют обстоятельства.

Михаил:

Этих людей, которые всем звонят от имени мошенников, – их вербуют часто втемную, а они и не спрашивают, что за бизнес такой. И платят им копейки. Они такие же обманутые, как и жертвы мошенничества. Да, конечно, они виноваты, но по сути ведь ясно, что они ничего не понимают.

3. Быть милосердным.

В христианстве милосердие и кротость – важные добродетели. Но и люди иных религий, и атеисты хорошо понимают, как важно оставлять для себя возможность удержать гнев, каким бы праведным он ни был.

Человек – непостоянная величина, он может меняться. Если желаем ему добра, мы даем ему возможность измениться и возместить причиненное зло. Праведный гнев свободен от желания причинить ответную боль, пусть даже по веской причине. Если сострадания к человеку, на которого мы гневаемся, нет, то наш гнев не может быть назван праведным.

4. Быть точным.

Мы живем в сложном мире. Чтобы отличать добро от зла, нужно стремиться хорошо понять, что к чему. Мало того, что суть многих вещей требует приложения интеллекта, – есть к тому же влиятельные силы, которые специально стремятся нас запутать, повлиять на наше мнение рекламой, пропагандой и т. п.

Не спешите гневаться – сперва постарайтесь получить побольше информации. Может статься, что когда вы ее соберете, то увидите, что гневаться стоит совсем на другие вещи или же поводов для гнева вовсе нет.

Слово «грех» по-гречески – «амартиа»: промах мимо цели. Гнев становится неправедным, если промахивается.

Вам нужны точная информация и точный адресат. Цельтесь хорошо, чтобы попасть.

Послесловие

«Я иногда бываю очень злая, но мама все равно меня любит», – сформулировала одна моя трехлетняя родственница.

Это счастливая девочка: она говорит о том, что мама готова принять ее вместе с ее гневом (недовольством, потребностями, капризами). Это не значит, что малышка капризничает все время и злоупотребляет любовью мамы, – это значит лишь то, что она не боится быть отвергнутой. И когда она становится милой и хорошей – это не потому, что хочет угодить другим, а потому, что она такая и есть. Иногда злая, иногда милая.

Мир не всегда настолько приветлив по отношению к нам, взрослым. Но это закономерно. Взрослый человек устроен сложнее. Мы хотим большего. Мы обретаем наши права в борьбе и на этом пути неизбежно чувствуем гнев.

Я написал эту книгу, чтобы помочь вам утвердиться в мысли: вы имеете право отстаивать свои интересы. Но еще и для того, чтобы лучше сформулировать и дать понять читателю, почему «неудобные» чувства – самые необходимые.

Без этих «неудобных» чувств человек не может создать для себя и других ту жизнь, которая в наибольшей степени помогает его самореализации.

Гнев не только защищает, но и раздвигает границы. Я хочу, чтобы вы, дорогой читатель, могли удовлетворить эту жизненно важную потребность: выразить свой гнев, упаковать его так, как вы хотите, послать по нужному адресу – и получить то, к чему стремились.

Это одно из самых больших удовольствий на свете.

Искренне ваш,

Влад Чубаров

Сноски

1

См.: Khazan O. The Best Headspace for Making Decisions // The Atlantic, 16.09.2016. URL: http://surl.li/mierht.

2

См.: Frontiers. URL: http://surl.li/iqrrwp.

3

См.: Психологические тесты онлайн. URL: https://psytests.org/confl/nas.html.

Content

Владислав Чубаров
Меня всё бесит! Как преобразовать гнев в созидательную энергию

Предисловие

Глава 1. Как научиться гневу

Почему «управление гневом» не работает

Какую социальную функцию выполняет гнев

У вас есть право на гнев

«Я никогда не злюсь»: почему это плохо

Как правильно обращаться с гневом

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже

2. Замечайте гнев вовремя

3. Переживите и прочувствуйте гнев

4. Определите, кому адресован ваш гнев

5. Упакуйте свой гнев

6. Пошлите упакованный гнев адресату

Как быть с обидой

Как не копить обиды в отношениях

Глава 2. Как отличить гнев от других чувств

Как отличить гнев от страха

Как отличить гнев от печали

Как отличить гнев от стыда

Глава 3. Как перестать злиться на себя

Почему мы злимся на себя

Почему нельзя «отвечать за все проблемы в своей жизни»

Почему некоторые так бесят своими страданиями

Как я помогаю своим клиентам перестать саботировать свои интересы

Самообвинение как вредная привычка

Глава 4. Как меньше раздражаться по мелочам

Что такое раздражительность

Как предотвращать раздражение

«Почему он меня так бесит?»

Что делать с брюзжанием

Глава 5. Противодействие гневу

Как выжить в жестоком сообществе

Как сделать сообщество справедливее

Как научить ребенка отстаивать свои интересы

Что делать, если мой знакомый бьет жену

Как перестать быть жестоким самому

«Он по-другому не понимает»?

Как не стать жертвой семейного насилия

Как противодействовать упакованному гневу

Давление в споре: что делать

Что делать, если на вас кричат

Юмор как упаковка гнева

Высокомерие и обесценивание

Демонстрация контроля над ситуацией

Интриги и коварство

Пассивная агрессия

Глава 6. Как отличить праведный гнев от самообмана

Что такое праведный гнев

Праведный гнев или черная зависть?

Месть и мстительность

Праведный гнев и жестокость

Послесловие

Сноски