Ольга Андриевская

Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств

© АО «Издательская группа «Весь», 2024

* * *

Отзывы о книге

Прочитала книгу на одном дыхании. Она написана простым языком, а сюжет увлекает настолько, что хотелось не отрываться и дочитать до конца.

В книге для меня было все важно. Автор рассказывает свою историю, делится с читателем тем, как можно помочь самому себе и избежать операции при грыже позвоночника. Результат поражает! Мы не подозреваем, на что способен наш организм, стоит только захотеть, приложить к этому усилия и знания.

Очень ценный материал для людей с подобным диагнозом. Думаю, что путь к здоровью с 13-летней историей будет востребован.

Когда ты болеешь, чувствуешь постоянную боль, не помогают врачи и лекарства, ты цепляешься за любую возможность, чтобы тебе стало легче. Главное – не останавливаться и идти к своей цели, к своему здоровью, радоваться жизни, каждому дню и помогать другим людям.

Для читателя это будет нужная и полезная информация. Ваша история – это не только про вашу болезнь. В книге показан путь и выход, как можно поступать и с другими заболеваниями.

Спасибо, что делитесь своим опытом.

Лариса Борознова, чемпион России 2023 года в командном зачете в дисциплине «северная ходьба» в спортивном туризме, учитель физической культуры высшей категории, тренер по северной ходьбе

Читая эту книгу, сразу вспомнила одну из моих любимых поговорок: «Все, что мы имеем в нашей жизни, мы имеем благодаря нашим привычкам. И все, что не имеем, тоже».

Автору удалось не только изменить свою жизнь, вывести на новый качественный уровень, научиться получать от жизни удовольствие, но и сделать благое дело – поделиться своей историей с широким кругом читателей, тем самым дать им возможность повторить позитивный опыт и помочь себе. Книга вдохновляет и формирует ряд жизненных установок: «жить без кучи таблеток», «диагноз – не приговор», «ты можешь, главное – захотеть», «мелкими шагами к большой цели». Чтобы радоваться жизни, надо жить и радоваться!

Ведь, как говорится, если кто-то смог сделать, значит, сможешь и ты! Это еще одна моя любимая цитата! И знаете, что самое сложное в изменении своей жизни? Принять решение – вот что самое сложное! А когда ты уже принял решение, просто каждый день начинаешь делаешь что-то для себя новое или немного по-другому, формируя новые правильные привычки. Что делать? Открывай скорее книгу и читай! Я уверена, что каждый читатель, даже не имеющий серьезных проблем с позвоночником, найдет для себя в этой книге много полезной информации и мотивирующих на изменения посылов.

Первый раз я прочитала книгу на одном дыхании, не отрываясь. Второй раз буду читать медленнее, делая для себя пометки для внедрения новых привычек и изучения ряда рекомендаций.

Галина Черновалова, бизнес-тренер, кандидат экономических наук, доцент кафедры менеджмента и маркетинга ПНИПУ

Автор в своей уникальной книге раскрывает неиссякаемые возможности организма к самоисцелению при помощи различных инструментов и комплексного подхода.

Ольге удалось собрать множество пазлов в целостную картину жизни, наполненной энергией и смыслом.

Прослеживаются осознанность и упорство во всех направлениях, умение слушать свой организм. Автор прошла через преодоление косности мышления, лени и, главное, боли. Сыграли роль мотивация и намерение быть здоровой, осмысление всех деталей и целеустремленность на пути к намеченной цели, воля и самодисциплина.

Все это привело к высочайшему результату на уровне физического тела, эмоций и менталитета.

Преодоление сложных задач и смелость в познании нового – это и есть источник неиссякаемой радости!

Книга вдохновляет и дает толчок к саморазвитию и исцелению, показывает пример того, как не стоит сдаваться ни при каких обстоятельствах и неотступно идти к намеченной цели.

Елена Никулина, врач-иглорефлексотерапевт высшей категории с 43-летним опытом работы

Эта книга должна стать настольной для всех, кто решил вступить на Путь Здоровья. Здесь очень увлекательно описываются личный опыт автора и шаги на пути к исцелению. Это отличная подсказка, как можно использовать разные варианты оздоровления и движения для комфортной жизни. Важно не останавливаться, а двигаться только вперед и искать подходящие именно для себя варианты – плавание, йога или скандинавская ходьба. Главное, чтобы это нравилось и была регулярность, а с грамотным подходом и в сопровождении опытного инструктора ваши усилия обязательно принесут плоды.

Было приятно познакомиться с Ольгой на наших тренировках по северной ходьбе. Она усердно трудилась, и результат не заставил себя ждать – техника отличная и самочувствие тоже!

Ну а бомбический перечень полезных рецептов в конце книги никого не оставит равнодушным!

Анастасия Васильева, член правления Пермской федерации северной ходьбы, инструктор по северной ходьбе

Книга, написанная в формате сторителлинга, настолько наглядно описывает ситуацию и ее решение, что не остается никаких сомнений – возможно всё! С первых же страниц мне очень захотелось поделиться этой историей со знакомыми, имеющими похожие проблемы и уже отчаявшимися. Один молодой человек с протрузией никак не хочет идти к врачу и уже полгода на больничном. Думаю, что эта книга поможет понять таким несмелым, что все не так страшно и излечение без операции возможно.

Олеся Асхатова, создатель школы мультипликации «Анимашка»

Самое главное, на мой взгляд, в этой книге то, что очень подробно раскрыт путь к выздоровлению при серьезной грыже межпозвонковых дисков без оперативного вмешательства. Этот путь может пройти каждый человек при желании избавиться от недуга. Да, желание пациента – это самое главное. Не каждый, к сожалению, это понимает. И автор прекрасно мотивирует на это своим оптимизмом, трудолюбием, личным опытом.

И второе важное звено: рядом должен быть специалист, который знает, как это сделать правильно.

В книге нашлось место и вопросам осознанного питания, и полезным для позвоночника видам спорта.

Книга написана очень понятным и доступным языком, читается легко, а позитивная позиция автора, я уверена, вдохновит сотни и тысячи людей с похожим диагнозом, да и в целом тех, кто задумывается о качестве своей жизни. Эту книгу можно выдавать в руки каждому, кому был поставлен диагноз «дорсопатия», как путеводную нить к выздоровлению.

Татьяна Сабирова, врач-невролог высшей категории клиники «Альфа Центр здоровья» с 36-летним опытом работы

Книга для меня оказалась очень полезной. Поскольку я раньше занималась профессиональным спортом, то проблемы с позвоночником у меня тоже есть. Благодаря книге я многое взяла на вооружение. Что касается плавания, то оно действительно полезно для всех отделов позвоночника, если плавать на спине. Главное – вытянуться. Можно даже руками не работать, только ногами, а прямые руки соединить вверху. Также плавание укрепляет мышцы корпуса, а сейчас это проблема и у детей, и у взрослых.

Книга читается очень легко, написана доступным и понятным языком. Надеюсь, другие тоже почерпнут из нее много полезного. И вообще задумаются о своем здоровье. Спасибо!

Татьяна Юргенсон, мастер спорта международного класса по прыжкам в воду, тренер по плаванию, бассейн БМ

(На этапе подготовки рукописи)… Уже есть образ текста, и он, скажу вам, весьма и весьма интересный. Во-первых, мне очень понравилась ваша тональность: врач и пациент в одном лице позволили вам обойтись без жестких рекомендаций, но помогли передать волнение, которое испытывает всякий человек, оставаясь наедине с проблемами здоровья, и радость, когда эти проблемы отступают. Вы предлагаете своим читателям всего лишь выслушать вас и попробовать. Во-вторых, я оценила ваши советы: их дает человек, который прошел большой путь выздоровления. В-третьих, вы корректный автор, в тексте и прямо, и подспудно слышится совет: выздоравливайте только под присмотром специалистов.

Ольга, успехов вам! Очень интересный проект вы задумали, и хочется увидеть его – неважно, в печатном или в электронном варианте. Важно, что опыт ваш, как я уже писала, бесценен, и он пригодится многим и многим людям, которые столкнулись с теми же проблемами здоровья, что и вы.

Проверяющий редактор школы писательского мастерства GetPublished

От души благодарю автора за такую чудесную книгу. Это настоящее пособие для всех, кто задумывается о своем здоровье, молодости, жизни в гармонии с собой и окружающим миром. В книге очень много практических советов, заставляющих задуматься о том, как важно слышать свой организм, заботиться о нем. Ведь часто мы живем по привычке, а порой просто не знаем, как быть в той или иной ситуации, когда подступает болезнь.

С какой стороны подобраться к вопросам питания, как поймать эмоциональный баланс и уметь радоваться жизни – и на эти темы рассуждает автор.

Ольга делится бесценным опытом своей победы, тем, что она по крупицам собирала многие годы. Эта книга призвана вдохновлять, доказывать невероятные возможности организма, заложенные в нас природой.

А по большому счету это не только про здоровье, это про умение быть счастливым и редкий навык – уметь делать счастливым себя своими руками!!!

Людмила Ихезуо, педагог-психолог, нейропсихолог, управляющая сети коррекционных детских садов, г. Москва

Многие люди считают себя независимыми, самостоятельными. Но в то же время мы зависим от многих вещей: обстоятельств, времени, места, других людей. Так что же есть независимость от данных обстоятельств?

С просторов интернета

Введение

Что для меня в жизни стало значить мое здоровье? Какие открытия я сделала для себя на долгом пути восстановления после опасного диагноза – грыжа межпозвонковых дисков 8,5 мм с тенденцией к секвестрации – и рекомендации оперативного лечения? Находясь на распутье, я стала искать возможности для возвращения к полноценной жизни. Как и всякий обычный человек, постоянно занятый работой, семьей, домом, долгое время не обращала внимания на тревожные сигналы моего тела. Казалось, выпью лекарства – и все пройдет. И снова погружалась в суету жизни, вечные заботы и обязанности.

Но в один прекрасный момент мое тело сказало: «Хватит. Сколько можно бездумно потреблять ресурс, данный тебе природой?» И я благодарна всем событиям, обстоятельствам и людям, которые помогли мне научиться думать и бережно относиться к бесценному ресурсу – своему телу.

Убеждена, в мире нет совершенных и абсолютно здоровых людей. У каждого своя история, свои слабые места и болезни. И это нормально, это данность. Наш совершенный от природы организм уязвим и тонко реагирует на любые неблагоприятные обстоятельства, которых вокруг в изобилии. Привыкая только юзать[1] свой организм, получаешь кучу проблем, лекарства вместо еды и вечные разговоры о том, в каком месте сегодня болит.

В современном мире накоплен большой опыт, изучены физиологические процессы и закономерности работы органов и систем, сделано много открытий, отточены методы лечения. Однако болезней позвоночника становится все больше и больше. Почему так? Все, что нужно для здоровья, у нас есть. Да, изучено много, но разобраться в личном сознании и отношении к самому себе может только сам человек. Психологи твердят: измени свою жизнь сам. И для этого вот тебе целый арсенал инструментов, теорий и советов. Надо только захотеть. А я бы добавила: измени свое тело сам. Это не значит накачай мышцы, бегай марафоны или приобрети потрясающую растяжку. Это даже может вызвать ступор и отторжение из-за сложности поставленной задачи.

Большинство из нас не жаждет сверхдостижений и шокирующих результатов. Просто хочется жить полноценной жизнью. Радоваться каждому дню. Не чувствовать себя ущербным из-за какого-то заболевания. Именно поэтому я поставила себе цель и 13 лет иду к ней. Это путь без конечной остановки. Это стиль жизни.

Это мои поиски, пробы, первые победы, иногда паника, иногда трудности. Но никогда не возникало желания остановиться. Ведь уже вроде все хорошо. Приступы болезни остались далеко в прошлом. Но в этом-то и вся суть.

Необходимо найти свой образ жизни, позволяющий жить в гармонии с собственным телом, и следовать ему всегда.

Возвращаюсь к началу. Да, мое тело со временем начинает «уставать» (специально не хочу использовать резких выражений). Нельзя быть одинаково здоровым и в двадцать, и в сорок, и в шестьдесят. Мое слабое место – позвоночник, а я долгое время не уделяла ему внимания. Однозначно обстоятельства требовали от меня каких-то перемен. Времени катастрофически не хватало: загруженность работой, двое детей – и я одна. Пришлось расставлять приоритеты в другом порядке: сосредоточить свое внимание на помощи организму, рискованную нагрузку исключить и делать то, что не навредит позвоночнику.

Так начались мои поиски инструментов для помощи своему телу. Оказалось, их очень много, надо только отыскать свои. Набраться терпения. Осознать, что это процесс длительный. И верить в свой результат.

Часть 1. Точка отсчета, или Тупик как начало пути

Глава 1. Путь в тупик: только бы справиться!

Что привело меня к болезни? Почему в 45 лет попадаешь в тупик и не знаешь, как жить дальше? В детстве я была довольно шустрой и подвижной девчонкой. Физкультура была одним из любимых предметов. Школьные соревнования по баскетболу и пионерболу всегда проходили с моим участием. Обожала гимнастику и прыжки в высоту. В мои школьные годы физкультура была что надо, учителя увлеченные и изобретательные. После уроков можно было свободно приходить в зал, играть в баскетбол с друзьями или прыгать через козла.

В студенческие годы быстро обзавелась семьей, появился первый ребенок. Все как у всех. Учеба. Старалась постигать медицинские науки вдумчиво. Лечебные дисциплины преподавали по стандартной схеме: заболевание, симптомы, диагностика, лечение. Так устроена современная классическая медицина. Времени на учебу уходило много. Плюс заботы о ребенке. Про себя как-то стала забывать. Жизнь «встала на рельсы» и катилась сама по себе.

С началом работы ничего особо не изменилось. Появился второй ребенок. Работа. Дом. На диване не лежала. Мне казалось, что я живу активно, всегда в движении. Но это изматывающая нагрузка, которая только забирает и ничего не дает. Я не хочу сказать, что заботы о доме и семье – это плохо. Просто я, видимо, делала что-то не так. Мои действия были скорее стандартные, чем осознанные.

В возрасте около 40 лет стали появляться боли в пояснице. Внимания особо не обращала. Поболит и пройдет. Ныть и жаловаться я никогда не любила. И боли постепенно проходили, организм ведь сильный. В какой-то момент уже само не отпускало. Пришлось идти к врачу и пить таблетки. Я не задумывалась, почему организму плохо. Чувствовала себя молодой, и болезни меня не страшили. При очередном обострении мой врач-невролог настоятельно рекомендовала сделать диагностическое исследование. Ждала результата с волнением и получила – грыжа межпозвонкового диска 0,7 см. Увидев мой вопросительный взгляд, врач в клинике не удержался от комментария:

– Это надо было дорастить до таких размеров.

Переживала недолго и ничего в жизни не поменяла. Года два было даже неплохо. Боли не беспокоили. Почему я тогда не занялась хотя бы зарядкой? Объяснить не могу. Тело усиленно ждало помощи, а она не приходила. Я довольно много ходила пешком. Мне это всегда нравилось. Но работа в офисе и неправильная нагрузка на позвоночник постепенно усугубляли положение. В какой-то момент ресурсы организма совсем истощились. Приступы стали повторяться каждую осень и весну. Я пила курсами свои таблетки и получала недлительное облегчение. Плюсом добавились мучительные дерматиты, которые проходили только от гормональных мазей. Печень и кишечник тоже взбунтовались.

И вот последняя капля переполнила чашу. Осенью случился кризис, который уже не хотел заканчиваться. Раз в две недели я ходила на прием в поликлинику, получала назначение по стандартной схеме – НПВС[2] и миорелаксанты[3]. Пропивала их, но ничего не менялось. У меня не было острых нестерпимых болей – только постоянная тупая, непроходящая боль. Каждый быстрый шаг, неудачный поворот, ходьба по ступенькам пронизывали болью тело от поясницы до пятки. Приходилось постоянно напрягать мышцы, чтобы не совершать лишних движений. Ночь стала пыткой. Нога ныла, и никакая смена положения не избавляла от этого ощущения. Я вставала, уходила на кухню, глотала слезы и сопли от безысходности. Потом ложилась на пол, ногу закидывала на диван и ненадолго забывалась во сне. Проблемой стало даже самостоятельно застегнуть обувь. А одежду приходилось выбирать максимально свободную, чтобы одеваться не наклоняясь.

От больничного листа мне пришлось отказаться. Много обязательств оставалось на работе, выездные занятия со студентами (я к тому времени получила второе высшее образование и практиковала обучающие курсы по информационным технологиям в экономике). Дорога на работу занимала в два раза больше времени, чем обычно, так как при быстрой ходьбе начинались прострелы в пояснице. А езда в транспорте была невыносима – каждая кочка отдавалась в спине болезненным ощущением.

Очередной визит в поликлинику заканчивался сменой таблеток на уколы или обратно, но боль не уходила. Так проходил месяц, два, три. Через пять месяцев в моем диагнозе стояло – отрицательная динамика, грыжа поясничного отдела 0,85 см с тенденцией к секвестрации[4]. Все заключения до сих пор хранятся у меня как напоминание о небрежном отношении к своему телу.

Консультация у нейрохирурга дала однозначное заключение: рекомендовано оперативное лечение. Я стала готовиться к операции, проходить обследования, сдавать анализы. Для планового лечения (экстренного вмешательства мое состояние, к счастью, не требовало) нужно было ждать своей очереди. Обстоятельства давали мне фору, чтобы еще раз взвесить принятое решение.

Избавиться от боли мне все же удалось, но не лекарствами, а сеансами иглорефлексотерапии. Об этом мой отдельный рассказ.

Глава 2. Человек лечит себя сам

Удивительный человек – Елена Анатольевна Никулина, врач-невролог, иглорефлексотерапевт со стажем работы в медицине 43 года. Встреча с ней стала очень значимым событием в моей жизни.

Для снятия болевого симптома мне посоветовали в поликлинике попробовать метод иглорефлексотерапии.

Я немного слышала о нем, но никогда не вникала в суть. Мне, конечно, захотелось понять, чем достигается лечебный эффект. История акупунктуры (иглоукалывание, иглорефлексотерапия) меня поразила. Доказано, что упоминания о такой практике лечения в традиционной китайской медицине датируются III веком до нашей эры (первый письменный источник – «Трактат о внутреннем, или О природе жизни»). Люди заметили, что есть неразрывная взаимосвязь между точками на теле человека (биологически активные точки) и функционированием разных систем организма, его внутренних органов. И это не случайно: весь наш организм, его органы и системы объединены в одно целое жизненной энергией. От гармоничной циркуляции этой энергии и зависит здоровье. Если энергии недостаточно, ослабевает иммунитет и человек болеет чаще и сильнее.

Акупунктурные точки на нашем теле и есть места выхода жизненной энергии. Воздействие на эти зоны приводит энергию в состояние гармонии путем стимуляции нервных окончаний, усиления кровотока, улучшения питания тканей. Ценность метода в том, что он мобилизует собственные ресурсы нашего организма на выздоровление.

Я записалась на прием и начала лечение. Первые сеансы не принесли никакого ощутимого результата, ведь я запустила себя по полной программе. Если для курса достаточно 7–8 процедур, то мое тело до седьмого сеанса никак не реагировало на лечение. Но это мне казалось, что не реагировало. Наш организм – очень умное, совершенное творение. Постепенно настраивались механизмы, запускались внутренние ресурсы, о которых я не догадывалась. Мой курс пришлось продлить до 15 процедур. И я получила желаемое облегчение.

Но самое главное – Елена Анатольевна стала тем пусковым механизмом, который стимулировал во мне нужный настрой. Наше общение и расположение друг к другу наладились с первых минут. Мы открыто и с искренним интересом обсуждали все, что нас окружает, начиная от медицинских понятий и заканчивая нашими котиками, детьми и путешествиями. Я ждала каждый сеанс с нетерпением и даже не думала, что у меня что-то болит и как с этим жить. Она стала для меня в тот период ангелом-хранителем, вдохновителем, психотерапевтом и просто приятным собеседником. Вспоминаю сейчас с удовольствием наши беседы и встречи.

Я – человек внутренне довольно организованный. Но часто планирую много дел, потом что-то не успеваю, опаздываю и бегу сломя голову.

– Не надо торопиться, – говорит Елена Анатольевна. – Делайте все спокойно. Даже если опаздываете, примите это для себя и просто предупредите, что вы проспали или что-то еще.

Спешка и суета отражаются и на физическом теле, вызывая ненужные мышечные зажимы.

Вот он, здоровый пофигизм, необходимый в мелочах.

С другой стороны, есть вещи и вопросы, в которых нет места равнодушию и безразличию. Запомнился рассказ моего доктора о том, как 31 декабря она спасала дикую утку, непонятно как залетевшую в подъезд жилого дома:

– Все идут домой готовиться к праздничному ужину, а я дежурю рядом с птицей, ведь может забежать какая-нибудь собака и напасть на нее. Звонила в МЧС, а они смеются: так зажарьте ее. Нашла телефон главного ветеринарного врача цирка, и случилось чудо – он приехал, забрал утку. После этого я уже могла и к празднику вернуться. Через несколько дней врач позвонил мне и сообщил, что с уткой все в порядке, просто была в шоке. Ее наблюдали какое-то время и, убедившись, что птица в норме, выпустили на волю.

Меня до глубины души тронула эта история.

Мы часто делились своими впечатлениями о поездках и путешествиях. Мир так прекрасен и разнообразен, что не перестаешь удивляться красотам, созданным природой и человеком. Путешествие для меня – и отличный отдых, и источник вдохновения, и ресурс для здоровья. Люблю уезжать куда-то самостоятельно, без гидов и турбюро. Проведя несколько дней на воздухе, погуляв пешком, ощущаешь полную перезагрузку в голове и прилив сил для дальнейшей работы. Мечтаю побывать еще во многих местах, в том числе на острове Корфу в Греции, так интересно о нем рассказывала Елена Анатольевна.

Но самым важным считаю то мировоззрение, которое постепенно формировалось у меня. Мы пытались глубже заглянуть в вопросы сути болезни, ресурсов человека, возможностей, которые дает нам природа. В современном обществе массовое распространение получила лишь медицина болезни. Да, за время учебы в медицинском институте нам преподавали только болезни и как их лечить. Врачи могут спасти, если случился приступ. У нас много современных лекарств, методов хирургии, методов диагностики. Но они не могут вылечить.

Болезнь возвращается вновь и вновь, если человек не меняет свои привычки, свой стиль жизни.

О медицине болезни и медицине здоровья говорила мой доктор. Эти понятия я все чаще стала встречать на просторах интернета.

– Ведь что лечит? – не раз говорила мне Елена Анатольевна. – Лечит слово! Надо поговорить с человеком, который пришел за помощью, выслушать его. Это и есть искреннее желание помочь. У человека в болезни или в стрессе закрывается сознание. Он теряет способность принимать обдуманные решения. «Энергия холода» не дает организму сконцентрироваться и настроиться на выздоровление. Даже когда человек упал и сломал руку – часто это не случайность. Он мог быть чем-то расстроен, внимание его было рассеянным из-за каких-то переживаний или мыслей. Заторможенность реакции спровоцировала падение.

А слово – это добро, энергия тепла, рассуждали мы. Надо разбудить человека, открыть сознание. И тогда оно (сознание) запускает механизмы, данные нам природой, и человек идет к выздоровлению. Наша интуиция, соединение сознания и подсознания делают свою работу. А врач направляет и помогает. Поэтому очень важно, чтобы будущим врачам преподавали психологию и психотерапию.

Да, ведь еще Бехтерев говорил, что после общения с врачом должны быть прилив сил и улучшение настроения. Это главный признак хорошего врача.

И в продолжение нашей беседы звучали слова:

– Очень важно, чтобы соединились два механизма, совпали два осознанных желания. Если человек хочет вылечиться, но этого искренне не хочет врач, то результата не будет. Человек бьется как рыба об лед. Не знает, что делать, а потом опускает руки. Если врач хочет вылечить больного, но у самого больного нет внутреннего стремления к выздоровлению, то тоже ничего не получится. Самые совершенные технологии будут бессильны.

Если соединяются желание человека и желание врача, то результат будет сто процентов.

Елена Анатольевна говорит, что, побеседовав с больным, сразу чувствует, будет ли результат. А потом, как в спорте, преодолев дистанцию марафона, бегун ощущает драйв от выброса адреналина. Так же врач, нащупав верный способ лечения и вдохновив больного, получает всплеск адреналина и удовольствие от проделанной работы.

Был в ее практике случай, когда на лечение акупунктурой к ней направили больного, вернувшегося из мест лишения свободы. Мрачный, замкнутый и недоверчивый человек вошел в кабинет и грубовато спросил:

– А чем лечить-то будете?

Поговорив и узнав больного, врач дал ответ:

– Лечить будем любовью. Раз Господь дал нам эти знания и умения, то это и есть любовь.

На следующие приемы приходил совсем другой человек. Со словами благодарности он признался, что теперь он не один в этом мире.

– У меня есть вы, – сказал больной.

Вот так. Как говорят, доброе слово и кошке приятно. А если о кошках, то у меня тоже есть история. Ко мне попала из приюта кошечка, которой было на тот момент лет пятнадцать и от нее отказались хозяева. Взяли со словами: ну, сколько проживет. Животное истощенное, с деформированным позвоночником, трусливое. Через полтора года случился приступ острого гепатита. Ветеринарный врач призналась, что видит настолько плохие анализы второй раз в жизни. Две недели мы провели в дневном стационаре под капельницами. Когда пришли новые результаты анализов, врач не смогла даже мне позвонить. Только написала, что дела плохи, подумайте об эвтаназии. Опускать руки мы не стали, а взялись за дело сами. Будем лечить любовью – вспомнила я. Для поддержания состояния я ввела на постоянной основе желчегонное средство для разгрузки печени и купила мешок овса для приготовления отвара. Каждый день я говорила, как я ее люблю. Что надо еще пожить в любви и заботе, чего она была лишена всю жизнь. Мы до сих пор вместе. Уже два года наша девочка в стабильном, достаточно хорошем состоянии, поет песенки и встречает с работы.

Такие беседы мы вели с врачом от Бога, встреча с которым произошла по чистой случайности. Но все случайности не случайны. Убеждаюсь в этом вновь и вновь.

Когда я уже приняла четкое решение написать книгу о своем пути обретения здоровья, встретилась на улице с Еленой Анатольевной. Рассказала о своих планах, и ее поддержка опять стала для меня одним из стимулов довести до конца свою идею. Она выразила мнение, что такая книга может вдохновить людей и помочь многим нацелиться на изменение своей жизни.

Глава 3. Формирую себе свод правил

Начинать любое новое дело – это всегда сложность в собственной организации, так как нет привычки. Даже в обыденной жизни – стоит переложить какую-то вещь на кухне в другое место, и в голове происходит сбой. Рука по привычке тянется туда, где она лежала раньше. А в утренней спешке вообще кажется, что она потерялась. Поэтому мы стремимся, чтобы все лежало на месте (это я так люблю). А новые ритуалы и задачи тем более требуют сосредоточенности в голове. Чтобы помочь себе, я составила схему действий, цепочку последовательных событий.

Во-первых, сформулировать – чего я хочу.

Во-вторых, составить список – что для этого нужно, то есть «подготовить площадку». С таким списком голова начинает четко понимать, что за чем следует и когда для этого есть время. Простой пример: если говорить себе «я буду правильно питаться», а дома в запасах только пельмени, колбаса и печенье, то голодный после работы организм съест все это и отложит поставленную цель на завтра.

И третье – соблюдать новые правила каждый день.

Чего я хочу – мне уже понятно. Выйти на другой уровень здоровья. Это стало не просто целью, а жизненной необходимостью. Тело исчерпало свои ресурсы и кричало о помощи.

Далее я сформировала список правил, которым необходимо следовать каждый день.

Процесс выздоровления требует большой сконцентрированности.

Пока диски в изношенном состоянии, любое неправильное движение может ухудшить мое положение. Поэтому первые шаги должны быть максимально бережными. Итак, мои правила:

1. Стараться не поднимать то, что можно не поднимать. Но если все же необходимо поднять что-то тяжелое, поднимать это с ровной спиной, не скручивать ее. Лучше присесть на корточки, взять груз и подняться. Нести его необходимо также с ровной спиной, а затем снова присесть и опустить на землю. Умеренно тяжелое можно поднимать, но правильно.

2. Для более длительной работы с тяжестями (если возникает такая необходимость) обязательно надевать поддерживающий корсет (я говорю о наиболее частой грыже поясничной области). Это позволит избежать нежелательной нагрузки на межпозвонковые диски, ведь мышцам пока тяжело справляться, а возможные неожиданные рывки могут привести к обострению. Я надевала корсет даже при продолжительной домашней уборке и мытье окон. Мой девиз: максимально бережно, с учетом своих физических возможностей в каждой конкретной ситуации. Взяла за правило надевать корсет при длительных переездах. Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски приходится в положении сидя. Если можно стоять в транспорте, то лучше постоять. Выбрать стабильное положение с максимальной опорой всегда предпочтительнее.

Надевать корсет нужно правильно. Обязательно лечь, потянуть мышцы, втянуть живот и потом зафиксировать корсет. Когда позвоночник в растянутом состоянии, эффект наиболее полный. Затем повернуться на бок и медленно встать. Нет смысла надевать корсет стоя, когда мышцы стянули позвонки и уже его нагружают. Снимать корсет нужно тоже лежа. За время нахождения в корсете мышцы отдыхают и отключаются от работы, поэтому положение лежа позволяет мышцам адаптироваться и бережно вновь взять на себя функцию поддержки позвоночника. Еще я заметила согревающий и расслабляющий эффекты после работы в корсете: появляется чувство легкости. Однако пользоваться корсетом нужно только по необходимости или при возникновении болевых симптомов. Далее нужно постепенно отказываться от него, так как свои мышцы в это время не работают и ослабевают. Я старалась надевать пояс не больше чем на пару часов подряд, чтобы не вызывать венозного застоя. Иногда при авиаперелете время увеличивалось до 4–5 часов. Тогда нужно делать перерывы и чередовать время в корсете и прогулки по салону.

3. Организация рабочего места. Неизбежность сидячей работы в современном обществе – это реальность, которую нужно все же принять и выработать максимально безопасный способ, то есть организовать свое рабочее место. Если вы сидите, то делать это нужно правильно. Угол между торсом и бедрами должен составлять более 90 градусов. Иными словами, сидеть нужно слегка откинувшись назад или на краю стула, слегка опустив бедра. Для работы я приобрела специальную подушку под спину, чтобы поддерживать поясничный изгиб. А в дорогу всегда беру с собой небольшой валик под спину. Это позволяет не напрягать позвоночник, когда это не требуется. Шея обязательно должна быть ровной. Когда мы тянем шею вперед к монитору компьютера, нагрузка на диски перераспределяется и в более перегруженных дисках начинают формироваться протрузии и грыжи.

Чтобы чаще вставать, я специально поставила принтер вдали от рабочего стола. Взяла за правило чаще менять положение, просто вставать, чтобы потянуться или сходить за стаканом воды. Как я сейчас понимаю детей, которые начинают елозить и крутиться при длительном сидении за уроками. Организм сам требует смены положения, а мы, взрослые, часто делаем замечания и высказываем недовольство. Я стала таким же «непоседливым ребенком».

В обеденное время – обязательно гулять на улице при любой погоде.

4. Осанка. Следить за своей осанкой. Не сутулиться. В позвоночнике есть физиологические изгибы: шейный, поясничный и грудной. Искажение этих изгибов неизбежно увеличивает нагрузку на отдельные участки дисков. Ровное положение следует сохранять в положении сидя и в положении стоя. Именно тогда позвоночник полноценно выполняет свою амортизационную функцию, вес равномерно распределяется на все диски. Еще один момент – подтянутый живот. Напряжение мышц брюшного пресса увеличивает внутрибрюшное давление, и нагрузка на межпозвонковые диски выравнивается. Таким образом можно даже ослаблять возникающие при перегрузке боли.

5. Задумалась я и о своей обуви. Высокие каблуки в молодости не обошли меня стороной, вдобавок модные узкие носки. Со временем я поняла, что проблемы с неправильным положением стопы сделали свой вклад в копилку болезни. Не зря врачи говорят, что «стопы крепятся к затылку». Это значит, что все части тела последовательно соединены между собой – нарушение баланса в одних отделах отражаются на работе других. Почему так важно уделять внимание своим стопам? Они обеспечивают правильное положение всего опорно-двигательного аппарата, снижают нагрузку на суставы, не дают прогрессировать заболеваниям позвоночника. Это фундамент, который держит конструкцию всего дома – нашего тела.

Правильная обувь – это твердый задник и устойчивый каблук высотой 2–4 см. Чтобы помочь позвоночнику при ходьбе смягчать нагрузку, подошву я выбираю мягкую резиновую, не очень тонкую. Под пятку можно подкладывать специальную стельку, которая позволяет корректировать высоту каблука при его недостаточной высоте. Для меня также важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, не сжимались. Прогулки становятся более комфортными и длительными.

А если добавить небольшую гимнастику, укрепляющую мышцы стопы, то гарантированно снижается риск травмы и улучшается равновесие.

6. Свежий воздух и солнечный свет. «Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья» – вспоминается девиз моего детства. О пользе свежего воздуха спорить не приходится. Не зря позитивные жизненные моменты сопровождают сравнением «как глоток свежего воздуха». Насыщение организма кислородом благотворно влияет на все системы и органы. И, конечно, на позвоночник. Улучшается питание дисков, стимулируется их здоровое функционирование. Подходят и прогулки, и частые проветривания.

Наслаждаться солнцем стоит с умом. Солнце – наш друг, который приносит гораздо больше пользы, нежели вреда. Солнечные ванны в умеренных дозах пойдут на пользу организму. Проникая в организм через глаза и кожу, солнечный свет активизирует выработку в нем витамина D. Недостаток этого витамина ведет к вымыванию кальция из костей и их последующей деформации. Витамин D необходим не только для здорового роста костей. Это важное звено в работе иммунитета, мускульной системы. Гораздо приятнее ощущать ласковое прикосновение солнечных лучей, чем принимать сомнительные БАДы или сидеть в солярии. Сама природа позаботилась о здоровье нашего организма. Многие замечают летом прилив сил и бодрости, повышение активности и настроения. В солнечных ваннах важен грамотный подход. Нельзя сидеть целый год в офисе с искусственным освещением, надеясь восполнить потребность организма в витамине D за двухнедельный отдых. Гораздо разумнее принимать солнечные ванны в течение года, чтобы во время летних каникул кожа, внезапно подверженная прямым солнечным лучам, не испытывала стресс. Чтобы насытиться витамином D, достаточно постоять под солнечными лучами всего 5–15 минут, и через месяц вы заметите положительный результат – бодрость в течение всего дня, хорошее самочувствие по утрам, посвежевший цвет лица и естественный румянец. Помнить про это стоит и зимой. Выбирая время для прогулок с 11 до 15 часов (во время обеденного перерыва), вполне можно получить все необходимое от солнца.

Солнечный свет влияет на количество серотонина. Это вещество обеспечивает хорошее настроение и спокойное, но сосредоточенное состояние. Его часто называют гормоном счастья, а его недостаток наблюдается при депрессии. В нашем случае для выздоровления крайне необходим позитивный настрой.

Инфракрасные солнечные лучи имеют согревающий эффект, важный для здоровья суставов и позвоночника.

7. Для профилактики обострений остеохондроза держать поясницу и шею в тепле, не допускать переохлаждения на морозе или сквозняке. Что может быть проще, чем намотать любой шерстяной шарф и создать спине комфортные условия в течение дня!

8. Разобраться с питанием. Нужно обеспечить организм строительным материалом для скорейшего восстановления дисков. Следить, чтобы в рационе ежедневно были блюда, содержащие полноценные белки для синтеза коллагена. Как вариант, возможен прием курсами БАДов, содержащих необходимые аминокислоты.

Такие правила я установила себе для повседневной жизни.

Глава 4. Сон в помощь

Я даже не предполагала, что тема о том, как правильно спать, такая животрепещущая и неоднозначная. Именно с организационной точки зрения. Тринадцать лет назад я приняла для себя решение, что для здоровья позвоночника буду спать на полу. Я приобрела тонкий матрас, наполненный шариками, и попрощалась с диваном. Это было скорее интуитивным желанием. Когда меня мучили боли, я пробовала найти для себя наиболее комфортное положение, перемещалась на пол, закидывала ногу на диван, и мне удавалось поспать. Намного раньше был период, когда меня тянуло перелечь на пол. Это было после рождения второй дочери. Не могу объяснить почему, но я стелила на ковер простое покрывало и так периодически спала. Прекрасно высыпалась и полностью расслаблялась за ночь. Через какое-то время эта тяга прошла, и я вновь подружилась с диваном.

Теперь я, за редким исключением, постоянно сплю на матрасе толщиной 3–4 сантиметра. О своих ощущениях расскажу чуть позже. Неудобство в первое время было одно – поворачиваться с боку на бок. Я переворачивалась через живот или плотно прижав поясницу при повороте через спину, иначе появлялись болевые ощущения. Через годы, когда я проработала свои межпозвонковые диски, эта проблема отпала. Но и сейчас я стараюсь это делать медленно, без рывков. Расслабленный во время сна организм любит нежность и неторопливость.

Занявшись написанием книги, я стала интересоваться вопросом эффективного сна на жесткой поверхности: что об этом думают и говорят специалисты и простые люди. Мы проводим 30 процентов своей жизни в кровати, поэтому есть о чем задуматься. Исследований по этой теме очень мало, поэтому наука точного ответа не дает. Американский доктор-физиотерапевт Майкл Тетли изучал тибетские и кенийские кочевые племена, то, как люди спят под открытым небом, используя руку вместо подушки, и заметил, что они редко страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Для цивилизованного общества эта практика спорная, у нас совсем другой ритм жизни. Но рациональное зерно есть в любых вещах.

В Японии всегда был распространен сон на полу. Если древние японцы отдыхали на циновках из соломы, то сейчас традиционные для Японии постельные принадлежности – это матрасы футоны, которые наполняют натуральными природными материалами (хлопком, шерстью, льном).

Известный японский врач Кацудзо Ниши, которому был поставлен смертельный диагноз, а он вопреки всему прожил до глубокой старости, утверждал:

«Чтобы сохранить привычку к идеальной осанке, нет лучшего средства, чем постоянно исправлять нарушения, возникающие в позвоночном столбе, при помощи сна на твердой ровной постели. Если любитель поспать в мягкой постели позволит своим нервам атрофироваться и парализоваться таким образом, болезни придут к нему без приглашения».

Однако он не советовал спать на голом полу или просто на фанере. Кацудзо Ниши изучил и проверил на практике огромное количество методов исцеления, отобрал из них все самые эффективные и сформулировал свои знаменитые «Золотые правила здоровья». И первое правило – это твердая постель.

Восточная медицина настаивает, что сон на максимально жесткой поверхности – залог здоровья организма. А западные доктора утверждают, что это полезно только для детей в возрасте до трех лет. Вот как тут принять решение!

На интересный эксперимент решился блогер и йог из Швейцарии Роберто Вольта – он добровольно проспал на полу целых 30 дней. Для сна использовал тонкий складной татами. Роберто поделился своими ощущениями за этот месяц. Он признался, что первые ночи дались ему тяжело, лежать на полу было жестко и некомфортно. Через час мучений он вернулся в кровать, но не сдался и довел челлендж до конца. В результате, по словам блогера, твердая поверхность помогла мышцам и связкам расслабиться, и по утрам он стал чувствовать себя отдохнувшим и бодрым: «Ты просыпаешься не деревянным и окоченевшим, как представляют себе многие, а наоборот – более подвижным. Мне это понравилось, я мог сразу приступить к йоге или медитации». Также Роберто отметил, что благодаря этому благотворному влиянию ушли проблемы с сутулостью и неожиданно для себя он стал выше на полтора сантиметра.

Травматолог-ортопед Константин Сергеев прокомментировал эксперимент блогера на страницах Sport-express.ru.

Он отметил: «При сне на мягкой поверхности наши мышцы постоянно напряжены, суставы позвоночника принимают неестественные изгибы, что приводит к болевым ощущениям и состоянию усталости. А сон на ровной горизонтальной поверхности создает оптимальные условия для полного расслабления спины в естественном физиологическом положении.

Пол можно рассмотреть как поверхность для сна, но при этом нужно обязательно использовать покрытие типа коврика-пенки для фитнеса или йоги и исключить сквозняки.

Люди, ведущие сидячий образ жизни, те, кто ощущает постоянную усталость в спине и кому сложно держать ее ровно, могут спать на полу эпизодически, по 5–7 дней, для улучшения общего самочувствия и осанки».

Конечно, мне импонирует сон на полу, поэтому сначала обо всех преимуществах.

1. Я отметила для себя, что значительно изменилось качество сна. Я быстрее стала высыпаться и легче просыпаться.

2. Спина стала более ровной. Жесткая поверхность способствует снятию зажимов и выпрямлению позвоночника под весом собственного тела. Даже в течение дня, чтобы снять усталость, я люблю вытянуться на полу, потом подтянуть колени к животу или забросить их на диван. Так расслабляются и поясничный, и грудной отделы. Интересное ощущение – грудная клетка как будто становится шире, расправляются легкие.

3. Более комфортный микроклимат для сна. Прохладный воздух опускается вниз и буквально гуляет по полу, поддерживая чувство свежести всю ночь. Главное – не допускать сквозняков. Хотя я люблю, когда моя кожа чувствует легкое прикосновение ветерка. Пол в зоне сна приходится почаще мыть: дышать пылью и микробами совершенно не нужно.

4. Во время сна на жесткой поверхности приходится чаще менять положение. Это своеобразный пусковой механизм для хорошей циркуляции крови. Плюс равномерное распределение веса тела также способствует улучшению кровообращения. Часто удобные и мягкие матрасы как бы блокируют тело в одном положении на всю ночь, создавая скованность в мышцах. А нет движения – нет эффективного кровотока и питания наших органов. Тут можно вспомнить лежачих больных, которых рекомендуют постоянно переворачивать, чтобы избежать пролежней и застоев.

5. Перекатывание по жесткой поверхности можно сравнить с техникой самомассажа специальным роликом, когда происходит воздействие на нервные окончания и биологически активные точки. Это еще одна возможность простыми способами получить желаемый результат и улучшить питание межпозвонковых дисков.

Как и в любой терапии, есть противопоказания – тяжелые заболевания, беременность, индивидуальные особенности. Не стоит бросаться в омут с головой, стоит внимательно прислушаться к своему телу. Что может быть неприятным при таком способе сна?

1. Первое время будет дискомфортно. Тело имеет свои привычки, даже если они неправильные. Путь к успеху – постепенность и регулярность.

2. Ночью важно отдыхать. Если ощущается физическое перенапряжение – сон будет неполноценным, а утром станет казаться, что тебя палками поколотили (я такого не ощутила).

3. Без привычного пружинного матраса вся нагрузка идет на бедра, копчик, руки, лопатки и тазовые кости. При артритах и артрозах могут появиться боли. Тут важны частая смена положения и правильная поза для сна.

4. Пыль на полу может спровоцировать аллергические реакции.

5. При ослабленном иммунитете на полу можно переохладиться и простудиться. В такой ситуации первостепенным является укрепление иммунной системы.

Сон на полу – выбор индивидуальный. Кто-то приспосабливает свою кровать для сна с помощью листа фанеры и тонкого матраса. Качество сна зависит как от места, которое мы выбираем, так и от здоровья в целом, возраста, телосложения. Насколько это будет полезно – предугадать невозможно. Лучший способ убедиться – проверить. А пробовать и проверять – девиз моей жизни. Важно прислушиваться к своим ощущениям, а не проводить тест на выживание. Главная цель – это крепкий сон и здоровая спина!

Еще одна японская мудрость: «Искривленная шея – короткая жизнь». Тут стоит задуматься, какую подушку выбрать для сна. Чересчур большая и мягкая подушка, как и отказ от подушки, – весьма сомнительное решение для здоровья позвоночника. Я в большей степени говорила о бережном отношении к поясничному отделу, где чаще всего образуются грыжи и протрузии, но не стоит забывать и о шейном отделе. Как правило, остеохондроз захватывает все отделы позвоночника. А мышечные зажимы шейного отдела ведут к нарушению кровотока и питания головного мозга.

Я очень долго искала для себя оптимальное решение. Стала ощущать, что неудобное положение во время сна может спровоцировать защемление и боль. Пробовала подворачивать подушку под шеей, создавая уплотнение. Она не слушалась и постепенно разворачивалась. Пробовала спать на подушке из гречневой лузги. Она достаточно хорошо фиксирует голову, не дает ей проваливаться. Но я не чувствовала полного удовлетворения. Пробовала найти ортопедическую подушку для учета индивидуальных особенностей. Во время поездки в Таиланд съездила на фабрику по изготовлению латексных подушек, полежала на всех, что были, и привезла лучшее из всего этого. Дома стала спать на новой подушке. Но опять что-то не то. Мучилась, мучилась и в один прекрасный день взяла валик, который приобрела для поясницы. Для шеи он оказался вполне оптимального размера. И наконец я ощутила всю прелесть комфортного положения. Теперь мне неважно, какая подушка под головой, достаточно самой простой невысокой. Я кладу ее чуть выше обычного, а под шею – свой валик. Теперь я с моей чудо-находкой еду во все путешествия. А если вдруг забыла, то сворачиваю валиком небольшое полотенце и спокойно сплю.

Кацудзо Ниши в своих «Золотых правилах здоровья» на второе место поставил твердую подушку или валик. Оказалось, что я не открыла Америку. Япония уже давно живет по такой системе. А гейши спали только на твердом валике, заботясь о поддержании красоты и здоровья.

Если спать на твердой подушке, положение «голова = шея = позвоночник» будет на одном уровне и обеспечит расслабление во время сна.

Подушка у меня не одна, а целых четыре. Или, точнее, две подушки и два валика: подушка и валик для головы; плотная длинная подушка для ног, как говорят, «подушка для обнимашек»; валик из свернутого полотенца под поясницу. Они помогают уютно расположиться в любой позе для сна. А для того, как лучше устроить себя на постели, есть целая серия рекомендаций.

Для меня оказалось неожиданностью, что на твердой поверхности часто рекомендуют спать на спине. Это положение считается наиболее естественным и полезным. Позвоночник не перекручивается и находится в ровном состоянии. Для поддержания естественного изгиба под колени нужно положить плотную подушку. Это также снимает напряжение с колен и бедер. Если поясница испытывает неудобства, то под нее можно приспособить небольшой валик. Я люблю так расположиться перед тем, как заснуть. Но лежать таким образом долго не так уж просто, нужна привычка, и смена положения все равно требуется. Да и есть риск, что домочадцы выселят тебя из комнаты, так как в положении на спине очень часто начинается храп.

При выборе положения на боку может возникнуть дополнительное давление на мышцы бедра и суставы. Вот здесь поможет «подушка для обнимашек». Если я сплю на боку, то располагаю ее между коленями. Так снимается напряжение с нижней части спины и бедер, сон становится крепким и полноценным.

Сон на животе – это испытание не для меня. Моя шея не поймет такого экстрима, и в ней что-нибудь заклинит. Но тем, кому так удобно, рекомендуют подкладывать подушку под живот. Так фиксируется естественный изгиб поясницы, расслабиться смогут все мышцы туловища – и сгибатели, и разгибатели, обеспечивая хороший отдых.

Постепенно я нашла для себя самое удобное положение. Когда лежишь на боку, можно сильнее развернуться в сторону живота и закинуть одну ногу за другую. Длинную подушку я тогда подкладываю и под живот, и под ногу. Шея не изгибается, лежит естественно. Вот так я и сплю бо́льшую часть времени. То на одном боку, то на другом.

Перед пробуждением тело начинает испытывать желание распрямиться и вытянуться. Отсюда, наверное, и взялись утренние потягушки у детей. Мой внук точно не встанет из постели, пока я не разглажу ему спинку и бока. А как тянутся котики после сна! Каждую лапку, каждый позвонок вытянут. Перед тем как встать, я обычно переворачиваюсь на спину, закидываю руки над головой и растягиваю то правую, то левую сторону. Руку тяну вверх, а ногу – вниз от центра живота. Податливое, теплое тело не сопротивляется растяжке, и я этим пользуюсь для помощи позвоночнику. Приятно полежать слегка повернувшись со спины на бок. Одну ногу подгибаю под колено другой ноги вместе с подушкой. Между поясницей и матрасом с одной стороны появляется зазор, я подталкиваю туда край одеяла и еще последние минутки могу задремать.

Для меня появился еще один плюс сна на полу. Иногда по утрам, особенно зимой, так не хочется выбираться из-под теплого одеяла. Мозг начинает уговаривать пропустить разок зарядку. А на полу я могу начинать делать некоторые упражнения даже с закрытыми глазами и под одеялом. Самое элементарное – подтянуть колени к груди и кататься из стороны в сторону. Пробуждающий массаж для мышц спины. Так и просыпаюсь окончательно.

Во время поездок и путешествий, останавливаясь в отелях, я сплю на кровати. Это возможность сравнить ощущения при разных условиях. Говорят, что матрас средней жесткости помогает сохранять естественные изгибы во время сна. Но я без валика под шею и подушки-обнимашки не могу обойтись даже на кровати. Бывает, что через пару ночей в гостеприимном отеле я стелю одеяло на пол и перебираюсь туда.

Мой сон стал для меня увлекательным процессом. Вечером после всех дел я с предвкушением жду возможности растянуться у себя на полу. А утром, наполненная энергией и силами, с радостью принимаюсь за выполнение ежедневных задач и планирую что-нибудь новенькое для тренировки своего тела. Это не значит, что в жизни всегда солнечно и радужно.

Бывают и лень, и раздражение, и «шеф, все пропало!». Но мой сон = мой помощник. Тучи обязательно рассеиваются, и снова светит солнце.

Глава 5. Операция не состоялась – в какую сторону теперь?

Постепенно все необходимые документы были собраны. Доноры крови найдены. День операции назначен. И вот тут вмешался случай, или судьба, или стечение обстоятельств. Я всегда буду благодарить моего ангела-хранителя за то, что повернул события в другом направлении. Это была элементарная простуда. Я заболела. И, конечно, пришлось все отменить.

Через две недели простуда ушла, а я решилась на безумный поступок (не советую так делать другим) – вместо операции взяла путевку и уехала в Таиланд. Мне хотелось сбежать от всего, забыть, не думать, не бояться. Что-то внутри подсказывало, что так можно. Для перелета приняла все меры безопасности. Надела корсет, взяла подушечку для поясницы. Признательность изобретателю за чемодан на колесиках – не надо нести тяжести. В поездке я получила потрясающие впечатления от страны: море и солнце, спелые фрукты и самобытная тайская кухня. Телу было легко и свободно. Про свои неприятности со здоровьем я даже не вспоминала.

В постоянном движении, общении с природой разум отключился от забот и напряжений. Еще одно доказательство, что все болезни начинаются в голове.

По возвращении из поездки вернулась к осмыслению вопросов моего здоровья. Да, острое состояние огромными усилиями удалось снять. Да, операции удалось избежать. Но как же мне дальше жить? Что делать? Ждать нового сезонного обострения? Я поняла, что больше не хочу возвращаться к такому состоянию. Я хочу полноценно работать. Хочу иметь возможность путешествовать. Хочу просто жить без боли. Я, как витязь на распутье, не знала, в какую сторону идти.

Записалась на прием в первую попавшуюся клинику мануальной терапии. Даже не вспомню сейчас, что за врач меня принимал. Имея высшее медицинское образование, я чувствовала себя первоклассницей, которая вообще ничего не знает. Пришла в растерянности и спросила:

– А как мне жить дальше? Что теперь делать?

Доктор достал свои картинки и начал беседу с того, как устроен позвоночник.

Думаю, будет полезно, если и я об этом сейчас напишу.

Между телами двух смежных позвонков, составляющих основу позвоночника, располагается межпозвонковый диск, состоящий из фиброзного кольца и студенистого ядра. Эластичная консистенция диска дает ему возможность менять форму. Способность диска принимать на себя и распределять давление между позвонками позволяет повышать устойчивость позвоночника к вертикальным нагрузкам, амортизируя сотрясения при беге, ходьбе, прыжках. Наряду с другими соединениями позвонков он участвуют в обеспечении подвижности и гибкости всего позвоночника. От спинного мозга в межпозвонковых отверстиях (отверстия между двумя смежными позвонками) проходят корешки спинномозговых нервов, вены и артерии. Нервные корешки шейных сегментов спинного мозга идут в основном к рукам и голове, поясничных сегментов – к ногам и органам малого таза, в то время как нервные корешки грудных сегментов – к туловищу.

В результате дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит снижение прочности и эластичности фиброзного кольца. Это ведет к ослаблению межпозвонкового диска.

По мере расплющивания позвоночный диск все больше выступает за нормальные границы. Это происходит неравномерно, как правило, в одном направлении, где особенно сильна нагрузка. Так формируется протрузия, при которой кольцо еще сдерживает давление. А когда оно разрывается и содержимое диска устремляется наружу – это уже межпозвонковая грыжа. В результате сдавливаются нервные структуры, что вызывает появление болевого синдрома и неврологических нарушений.

При разрушении межпозвонковых дисков связки стремятся компенсировать нестабильность позвонков, в результате чего происходит их гипертрофия. Они укорачиваются и тем еще больше усугубляют положение, как в тисках зажимая диски и нервные окончания.

Мы вместе посмотрели снимки позвоночника. Жуткая, на мой взгляд, грыжа провисала в левое межпозвонковое отверстие на границе поясничного и крестцового отделов. Совет для меня был такой: добившись стабильности состояния и устранив боль, сейчас необходимо растянуть связки и укрепить мышечный каркас. Связки перестанут стягивать и нагружать межпозвонковый диск. А крепкие мышцы спины и брюшного пресса будут поддерживать позвоночник и снижать нагрузку на сам диск. Мои мышцы спины доктор даже похвалил. А вот мышцами пресса требовалось заняться более тщательно. Мне показали варианты правильных упражнений. Обратили внимание, что заниматься нужно очень осторожно, не форсировать события. Упражнения лучше выполнять лежа или на коленках. Ведь полное заживление фиброзного кольца происходит минимум полгода. А то и полтора.

Сейчас я понимаю, что тогда мне сообщили прописные истины. Для людей, склонных к заболеванию опорно-двигательного аппарата, это необходимое правило жизни.

Система упражнений = единственный путь обеспечить себе на длительный период здоровый позвоночник. Но требуются большая осторожность, регулярность и бережность нагрузки.

Очередную порцию вдохновения получила, поговорив со своим консультирующим неврологом. Я подумала: может, мне все же стоит вернуться к мысли об операции, но выбрать более щадящий метод лазерной хирургии? Ведь бытовало мнение, что грыжа – это как выдавленная из тюбика зубная паста. Она уже никогда не уйдет обратно. А ограничения в движении у меня, конечно, не прошли. Каково же было мое изумление, когда врач мне сказала, что не надо проводить операцию. При правильном подборе физической нагрузки, усилении кровотока и питания межпозвонковых дисков грыжа рассасывается. Но процесс этот очень медленный и требует большого терпения. Прозвучал срок – пять лет. У меня как глаза открылись. Я поняла, что надежда есть. Мой счетчик на пять лет включился. Тогда я просто поверила словам врача. А сейчас, занимаясь написанием книги, решила найти подтверждение этих слов. И оно, конечно, есть.

Очень интересную информацию нашла на сайте клиники восточной медицины «Тибет» в Москве.

Вот что пишет врач-рефлексотерапевт, невролог, кандидат медицинских наук, доцент восстановительной медицины, награжденная знаком «Отличник здравоохранения» Минздрава РФ, Зарема Паковна Боранукова (стаж 43 года):

«Восстановление межпозвонковых дисков – это реальность. Чтобы понять, как оно достигается, нужно ответить на два вопроса. Первый – почему они разрушаются. Второй – как обратить этот процесс вспять.

Старение дисков позвоночника и их разрушение – не одно и то же. Достаточно факта, что остеохондроз становится все более молодым заболеванием. В наше время он возникает у большинства людей уже в 30–40 лет, когда старения организма еще нет.

Если в пожилом возрасте этот процесс имеет системный характер, то в 35–50 лет нарушение обмена веществ происходит локально. Его причина – ухудшение притока крови к позвоночнику. А мешают притоку крови мышечные спазмы спины, поясницы, шеи.

Приток крови к межпозвонковым дискам становится меньше, а значит, они меньше снабжаются коллагеном и кислородом. Первый необходим как строительный материал, второй – для обменных процессов, регенерации. Кроме того, мышечные спазмы стягивают позвоночник.

Поняв, как развивается этот процесс, можно ответить на вопрос, как восстановить межпозвонковые диски. Для этого нужно устранить причину, по которой произошло их разрушение, а далее стимулировать заживление и регенерацию.

Усиленный приток крови ускоряет регенерацию, обновление тканей. При отсутствии сдавливающей нагрузки со стороны мышечных спазмов они утолщаются, увеличивается зазор между позвонками, их отростки расходятся и высвобождают защемленные нервы. Проходит боль в спине, пояснице, шее, а МРТ показывает уменьшение выпячивания диска и восстановление его структуры».

В средствах массовой информации я нашла и другие статьи на эту тему.

«Восстановление межпозвонкового диска без операции – уже не миф, а реальность. Ведь медицина не стоит на месте: разработаны новые комплексы лечебной физкультуры, открыты новые препараты, позволяющие существенно улучшить и ускорить результаты лечения. Современные методики (упражнения, массаж, мягкие техники мануальной терапии, рефлексотерапия, физиотерапевтические процедуры и медикаментозное лечение) позволяют создать поврежденному диску благоприятные условия для восстановления, а грыже – для растворения. В итоге грыжи уменьшаются в размерах, а то и исчезают вовсе даже без скальпеля хирургов. Физическая реабилитация и физиотерапевтическое лечение в комбинации являются эффективным методом в лечении этого недуга, позволяющим восстановить функциональную активность пациента и безопасно восстановить физическую активность без ограничений, имевших место перед началом лечебно-реабилитационных мероприятий», – говорит главный врач Пресненского медико-реабилитационного центра сети «Открытая клиника» Александр Веревошников.

Значит, все реально! Надо только целенаправленно работать со своим телом.

P. S.: человеку, который медлит с выбором, достанется выбор, сделанный обстоятельствами (прочитано где-то на страницах соцсети ВКонтакте).

Часть 2. Цель поставлена, или Пять лет на капитальный ремонт позвоночника

Глава 6. Что лечит позвоночник

Такая банальная фраза «движение – это жизнь», которую знают все, стала для меня наполняться внутренним смыслом. Получив рекомендации растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, взялась за дело. Я понимала, что это должны быть не беговая дорожка и не занятия в тренажерном зале. После обострения болезни очень важно выстраивать систему занятий под наблюдением специалистов. Они смогут подобрать такие упражнения, которые позволят мягко и постепенно тренировать глубокие мышцы позвоночника. Кроме эффекта поддержки, мышцы создают благоприятные условия для питания межпозвонковых дисков.

Здесь опять надо разобраться с механизмами. К 25 годам закрываются костные зоны роста, и к этому времени закупориваются мельчайшие сосуды, снабжающие кровью межпозвонковые диски. В последующие годы диск питается диффузно, получая все необходимое от прилежащих тканей. Это прежде всего мышцы. Когда мышцы спазмированы, что происходит при малоподвижном образе жизни, кровоток нарушается. Диски перестают получать питательные вещества и кислород, это приводит к их обезвоживанию и разрушению. Запускается порочный круг. Мышечные спазмы вызывают болевые ощущения, так как происходит сдавливание нервных корешков. Чтобы блокировать болевые ощущения, мышцы напрягаются и еще больше спазмируются. Болевые ощущения усиливаются, и присоединяется неспецифическое воспаление.

Чтобы усилить питание диска, необходимо ускорить местный кровоток. Самое эффективное средство для улучшения кровотока – физическая нагрузка.

Для нормального питания межпозвонковых дисков должна присутствовать ежедневная физическая работа мышц.

Такая работа постепенно растягивает мышцы и связки, устраняет стягивающий эффект на позвоночник. А крепкий мышечный корсет становится помощником в снижении нагрузки на диски и правильном распределении этой нагрузки.

Конечно, физическая работа должна отличаться в зависимости от стадии заболевания, возраста, общего физического состояния. Информации сейчас в изобилии. И книги, и каналы о здоровье, и видеоуроки, и блоги. Стоит только задаться целью.

Мне в свое время не так повезло, информация была очень скудной. Мой консультирующий врач-невролог посоветовала пройти курс кинезитерапии. Я с трудом нашла единственный тогда центр на другом конце города и начала свои занятия.

Коротко об этой уникальной методике. Кинезитерапия – это уже самостоятельный метод лечения и реабилитации. Более 20 лет назад доктор Сергей Бубновский разработал метод современной кинезитерапии и доказал, что это единственная безопасная альтернатива классическим способам лечения заболеваний позвоночника и суставов. Методика пользуется все бо́льшим и бо́льшим спросом. Центры открыты более чем в ста городах России, ближнего и дальнего зарубежья. В работе используется система правильных, безопасных упражнений, которые снимают осевую нагрузку с позвоночника и суставов, а также восстанавливают микроциркуляцию в глубоких мышцах позвоночника. Для занятий применяется уникальный блочный тренажер, который позволяет выполнять большое количество упражнений, варьировать силовую нагрузку под каждое из них. Основной принцип метода кинезитерапии – принцип естественной терапии. На всех этапах восстановления важно соблюдать технику правильного движения и дыхания.

Воспоминания о недавних болях формировали в голове страх движения, боязнь сделать что-то не так. И очень важно, что рядом всегда был квалифицированный врач-инструктор. Занятия начинались с легкой разминки. Упражнения я выполняла в максимально безопасном положении – лежа. Оказывается, лежать тоже надо правильно. Поясницу плотно прижимать к полу и избегать прогибов, травмирующих позвоночник. Мое сознание постепенно приходило в ужас. В свои 45 лет, да еще с медицинским образованием я не знала элементарных вещей. Русский «авось» и «руки не дошли», которые закрались в мою жизнь, сейчас были плохими друзьями. Но мой инструктор мягко и терпеливо отвечал на вопросы, объяснял, что вставать нужно аккуратно, сначала повернуться на бок и потом уже вставать. Сидеть с вытянутыми ногами позвоночник мне не давал. Приходилось отклоняться назад и упираться руками в пол или сидеть «по-японски» на коленках. Очень понравился большой мяч с шипами. Ложилась на него спиной и прокачивала мышцы спины и пресса, двигаясь по горизонтали и вертикали. Нагрузку очень легко дозировать, и дополнительный массажный эффект получаешь. Купила домой такой же мяч. Вся семья оценила нового «тренера», и периодически создавалась очередь.

Основные занятия проводились с использованием силовых тренажеров. Ощущения очень комфортные. Постепенно нагрузка добавлялась и усложнялась. Конечно, с учетом дороги туда и обратно времени уходило немало. Пришлось перераспределить приоритеты. Главное – не бросать и не прерывать курс. Дома я дополнительно практиковала занятия по полученным знаниям утром и вечером – настолько сильным было мое желание вернуть здоровье. Для этого достаточно было всего пятнадцати-двадцати минут. Со временем принципы выполнения упражнений и дыхания уложились в голове, можно было переходить на самостоятельные тренировки без тренажеров.

Важный компонент = правильное глубокое дыхание, при нем мышцы усиленно снабжаются кислородом и «пищей», а значит, получают питание межпозвонковые диски.

Три месяца я посвятила занятиям в центре кинезитерапии. Страх двигать телом прошел. В движения понемногу приходили свобода и уверенность. Эти три месяца – совсем малый срок в моем пятилетнем плане. Но на этом этапе я обрела веру в свои силы. Мне нравится, как говорит Сергей Бубновский: «Не надейтесь на чудо! Чудо – это вы сами, только научитесь понимать свой организм!»

Время сезонных обострений обошло меня стороной. А затем и следующий сезон прошел спокойно. Мои первые победы придавали сил двигаться дальше.

Глава 7. Настройка тела

Мои занятия с консультантами по кинезитерапии и регулярность в тренировках позволили создать базу на пути к выздоровлению. От меня требовалось продолжать и совершенствовать двигательную активность. А это тоже начинается с осознания потребности в голове. Сформировав искреннее желание, работать дальше намного проще. Голова перестает думать, делать или нет, тренировка становится частью распорядка, как чистка зубов или душ. Когда выходишь после душа чистый и свежий, в голову даже мысль не придет, что больше не надо будет мыться. Так и физическая активность приносит постоянную свежесть всему организму.

Давайте разберемся, что за механизмы управляют нашим движением.

Любая физическая активность несет в себе не только тренировку мышц, но и влияет на весь организм в целом. Вовлекается эндокринная система, запускаются множественные биохимические, психологические реакции. Нагрузки положительно влияют на эмоциональное состояние, вызывают подъем сил, улучшают настроение. Эта моментальная реакция организма связана с выработкой дофамина и эндорфина, которые называют гормонами счастья. Голова переключается с ежедневных забот и проблем на безусловную радость бытия.

Но это не единственные гормоны, которые вырабатывает организм. При физических занятиях также начинают активно продуцироваться мужской гормон тестостерон и гормон роста соматотропин. Они способствуют восстановлению мышц после тренировок и наращиванию их массы. Этим обеспечивается устойчивость опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Мышцы не просто удерживают наш позвоночник, они вместе со связками значительно снижают нагрузку на все суставы, защищая их от изнашивания. Становится понятно, что простое употребление белков в больших количествах без физической нагрузки ни в коей мере не приведет к росту мышечной массы.

Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается гормон кортизол, под действием которого наш организм адаптируется к стрессовым факторам окружающей среды. Он вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях для улучшения работы головного мозга, стимуляции работы сердца. Да, физические нагрузки для организма – это тоже своеобразный стресс. Действие кортизола приводит к распаду мышечной и хрящевой тканей, повышению артериального давления и уровня сахара в крови. В норме организм способен восстанавливаться, так как выброс кортизола кратковременный. При хроническом стрессе (под действием любых факторов) уровень гормона значительно возрастает.

Отсутствие сна, проблемы с засыпанием, невозможность расслабиться сигнализируют, что в организме преобладают разрушительные процессы.

Из этого следует, что тренировки должны быть умеренными. Баланс и внимание к своему телу – залог успеха. Наш организм очень умный. Он прекрасно считывает наш ритм жизни и производит для этого оптимально необходимое количество запасов. Если долгое время вести офисно-диванный стиль существования, а потом решиться на какие-либо занятия, то организм будет сопротивляться. При резкой смене образа жизни вырабатываемых ресурсов (и топливных, и строительных) не хватит для этой задачи. Вот почему многие благие начинания заканчиваются, не успев начаться. Человеческая лень – это на самом деле просто защита организма от стресса и перегрузки. Почему про кого-то говорят «легкий на подъем»? Просто у него сформировалась привычка к двигательной активности, и у организма есть ресурсы на этот «подъем». Речь идет о физической форме человека.

Физическую форму характеризуют два термина: сила и выносливость. Это не одно и то же. Сила – это способность совершать разовое максимальное усилие. Выносливость же характеризует способность выполнять такое усилие на протяжении длительного времени. Как часто люди с накачанными в тренажерке мышцами оказываются неспособными на длительные туристические походы или бег на большие дистанции. Сила без выносливости не имеет никакого смысла, но и выносливость без силы будет неполноценной.

Уровень выносливости как раз связан с запасами ресурсов в организме. Для того чтобы мышцы работали, им нужна энергия. Этим топливом является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). В каждой нашей клетке есть ее определенный запас – остаточный АТФ. Он постоянно расходуется и постоянно пополняется, обеспечивая работу всех органов. Когда мы даем телу физическую нагрузку, АТФ первым приходит на помощь и обеспечивает мышцы энергией первые несколько секунд движения. Далее в работу включается процесс окисления глюкозы – гликолиз, обеспечивающий пополнение АТФ. В зависимости от интенсивности нагрузки он может идти по аэробному или анаэробному пути. Анаэробный механизм (без использования кислорода) включается при силовых нагрузках, нагрузках большой интенсивности. При таком пути в мышцах накапливается молочная кислота, которая может вызывать в дальнейшем болевые ощущения. Аэробный путь (с активным участием кислорода) подключается при длительной нагрузке небольшой интенсивности. Это спокойный бег, плавание, езда по прямой на велосипеде. Организм активно пополняет запасы АТФ и выводит мочевую кислоту. После пяти минут тренировок к процессу окисления подключаются жирные кислоты, также обеспечивающие синтез «топлива». Если посмотреть эффективность, то при анаэробном гликолизе из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ, при аэробном (кислородном) гликолизе – 36 молекул АТФ, а из аэробного окисления одной молекулы жирной кислоты получается 146 молекул АТФ (жиры и белки в бескислородной среде вообще не расщепляются). Для качественного обмена нужно полноценное насыщение организма кислородом. Это и качество дыхания, и постоянный приток свежего воздуха, и внутреннее здоровье кроветворной системы.

Выносливость нужно тренировать, двигаясь от простого к сложному. В тренированном организме запас ресурсов значительно выше. Это связано также с постепенным увеличением количества митохондрий – клеточных «заводиков» по производству энергии. Именно они поддерживают в нас молодость. Вместе со старением митохондрий стареет организм. После этого статус любителя дивана будет казаться уже не таким привлекательным.

Физическая нагрузка не бывает равномерной, интенсивность ее, как правило, меняется. Поэтому работают по очереди все способы питания клеток. И тренировать надо все.

Запасы остаточного АТФ увеличиваются при любой регулярной активности в течение дня. Самые несложные движения помогают понять организму, что нужно сформировать «запас топлива». Чем больше движений, тем больше запасов.

Включая в свой жизненный ритм длительные нагрузки небольшой интенсивности, можно тренировать аэробный кислородный режим питания клеток. Самый простой способ – это пешие прогулки. Спокойный бег и езда на велосипеде при наличии грыжи позвоночника вряд ли подойдут. А вот плавание, лыжи (по прямой, без экстрима и при стабильном положительном состоянии здоровья) очень даже хороши. Со временем приходит ощущение, что мотивировать себя на занятия намного проще. Организм легко справляется с нагрузкой, и можно ее немного увеличить.

Для тренировки выносливости по анаэробному типу питания требуются силовые нагрузки или чередование при длительных нагрузках степеней интенсивности. При той же ходьбе, развивая максимальное ускорение, мы запускаем именно анаэробный режим. Если сменить темп на более спокойный, снова подключается аэробный тип, выравнивается сердцебиение, организм выводит скопившуюся молочную кислоту. Каждый из нас испытывал в жизни ощущения, когда на следующий день после тренировки болят мышцы, на которые давал нагрузку. Это и была анаэробная тренировка. Если нагрузка была сбалансированной, то болевые ощущения умеренные и проходят через пару дней. Восстановиться в этот период помогают аэробные тренировки. Классические интервальные анаэробные тренировки следует выстраивать с тренером, чтобы не навредить своему телу. А при грыже позвоночника требуется особая осторожность, нужно подобрать безопасные упражнения. Лучшим будет консультация с кинезиотерапевтом.

Мои занятия постепенно стали более комплексными. Работать с отдельно взятым позвоночником не будет правильным подходом. Тренировок и наращивания выносливости требует вся мышечная система. Я стала обращать больше внимания на другие суставы: запястье и голеностоп, локти и колени, тазобедренные и плечевые суставы. Если есть проблема с межпозвонковыми дисками, это значит, что весь суставный аппарат находится в зоне риска и со временем могут появиться другие проблемы. Надо помнить, что хрящевая ткань восстанавливается только в движении, поэтому необходимость работы со всеми суставами совершенно очевидна.

Во время тренировочного процесса суставы подвергаются естественному износу. Для их восстановления организм должен поставить новый строительный материал. Уровень запаса белков, направляемых для восстановления коллагена хрящевой ткани, тоже запрограммирован в зависимости от выбранного ритма жизни. Для более интенсивного их восполнения требуются сигналы головного мозга. Наш мозг должен привыкнуть к определенному регулярному уровню нагрузки. Тогда и запасов для восстановления он будет направлять больше.

Суставы после нагрузки восстанавливаются намного дольше, чем мышцы. Ощущение мышечной силы может быть обманчивым и привести к перегрузке суставного аппарата. Бережность, опять же, прежде всего.

Лучше не гнаться за быстрым результатом, а направить силы на формирование привычки тела к работе.

Мне предстояло перейти на новый качественный уровень работы с телом. Преодолеть ограничения в своем здоровье, вернуться к свободе движения. Любые групповые занятия в фитнес-центрах казались мне рискованными. Лучше не сделать какое-то упражнение, чем сделать его неправильно. В тот период я выбрала для себя только домашнюю гимнастику. Личная мотивация была на пике. Мотивировали также мои дети, постоянно оказывая поддержку и подбадривая. И сейчас, оглядываясь в прошлое, я знаю точно, что по-другому и быть не могло.

Глава 8. Я плыву

Рекомендации заняться плаванием для поддержания здоровья позвоночника можно слышать очень часто. Но немногие используют этот действительно очень ценный ресурс. Тут могут сказаться и страх глубины, и неумение как следует плавать, и откладывание в долгий ящик. Как к любой новой идее, нужно прийти к этому через свою голову, через осознание потребности и пользы.

Я, как многие, плавать особо не умела. В детстве в бассейн ходила. Из всех воспоминаний осталось только, что я там жутко мерзла и выходила с синими губами. Воду, купание в реке, конечно, любила, как все дети. Единение с природой заложено в нашей сути. Но именно плавать, чтобы тянуло, не помню. В студенческие годы снова недолго походила в бассейн за компанию с подругой. Занятия плаванием разжигали зверский аппетит. Домой на ужин просто бегом бежала.

Потом все забылось. Только летом были пляж и развлечения на воде.

Через много лет, имея грыжу межпозвонковых дисков, на вопрос плавания я посмотрела под другим углом. Неимоверные усилия потребовались, чтобы выйти из последнего кризиса. Я стала пробовать все, что можно, для поддержания стабильности здоровья. За пять лет я должна была прийти к восстановлению дисков. Спасибо моему другу, который позвал ходить вместе в бассейн. Занятия раз в неделю стали регулярными. Тогда я была очень неуверенной и преодолевала только метров триста каким-то своим стилем без названия. Плавание очень помогало в растяжке мышц и связок. И нагрузка на позвоночник в воде совсем не чувствуется.

Многие виды физической активности тогда для меня были под запретом. А в бассейне я ощущала себя легкой и подвижной.

Очередной виток моей плавучей жизни начался во время поездки в Египет. Море, рифы, рыбы и кораллы – это для меня какое-то волшебство, совершенство, созданное природой. Я купила себе маску с трубкой и окунулась в сказочный подводный мир. Не все сразу получилось. Дыхание никак не адаптировалось к другим условиям. Когда все умеешь, кажется, что это легко. А когда в первый раз, то, как неумелый ребенок, пробуешь, ошибаешься и снова пробуешь. Затем, ухватив суть и войдя во вкус, полностью погрузилась в процесс. Я вставала рано утром и перед завтраком шла на море. Самое спокойное время. Плыла вдоль рифа медленно, не торопясь изучала всех обитателей. Со временем я уже знала, у какого рифа какая рыбка живет. Где облюбовали места морские ежи, а где – морские звезды. Разноцветные кораллы так и манили их потрогать. Прекрасные ощущения гармонии, неторопливости и наслаждения. После обеда мой заплыв повторялся. Уже другие рыбки окружали меня, и все такая же безмятежная радость. Мой позвоночник радовался вместе со мной. Я усиленно его растягивала. И морская вода – тоже целебная сила.

Плавание с погружением под воду дает совсем другие ощущения для тела, и я решила: буду плавать правильно.

Включила мою схему действий. Чего я хочу: освоить стили плавания. «Подготовка площадки»: купила очки для плавания, заказала крутой спортивный купальник, приобрела абонемент на шесть месяцев в прекрасный бассейн БМ. Все было готово для работы. Предстояло превратить намерение в привычку.

Пришла первый раз после поездки в бассейн – и ощущения совсем другие. Я не просто купающийся, я пловец. Начинать проще было с брасса. Попробовала уходить под воду, и оказалось, что это не так просто, как в морской воде. Здесь вода не держит. Дыхание сбивается. Вода заливается в нос. Разочарований не было, наоборот, включился азарт. Я пробовала снова и снова. Не торопилась, постепенно увеличивая количество метров.

С восхищением смотрела на занимающихся пловцов. Какая красота в их лаконичных движениях! Я внимательно изучала их технику, пыталась повторять стиль. Подслушивала, что говорят тренеры. И снова пробовала. Мне брасс напоминал выныривающих морских котиков, быстрых и ловких. Потихоньку стало получаться правильно дышать и вытягиваться под водой. Я не сразу поняла, что, как в любом деле, важна помощь наставника. Технику надо ставить. Интуитивно не всегда вырабатываются правильные навыки. Спасибо тренеру в бассейне, которая подошла ко мне, видя, как я стараюсь, но что-то делаю не так. Ее советы были очень ценны для меня. Пришлось подгонять технику ног. И когда начинало получаться, это было таким удовольствием.

Параллельно практиковала плавание на спине. Это идеальное средство для вытяжения всего тела. И для шеи более комфортное положение. Отлично тренируются плечевые суставы и передняя поверхность бедра.

Работа с позвоночником неотделима от работы со всем телом.

Начинаешь это понимать, и постепенно расширяются зоны проработки всего организма. Занимались вместе с дочерью. Она взяла в библиотеке книги по технике плавания, и мы вместе пробовали воплотить их в жизнь. Как интересно было прочитать, что, плавая на спине, нужно почти прямыми ногами выталкивать воду вперед. Тело натягивается как струна, не давая провисать тазу вниз. Мы прорабатывали по отдельности ноги, потом руки, потом все вместе. Вода настолько мягко и бережно позволяет получать нагрузку, что совершенно не чувствовалось напряжение в пояснице. Вот с шеей надо быть максимально осторожным, не допускать перегибов, особенно при наличии проблем в этой зоне.

На занятия ходила в семь часов утра перед работой. Сначала один раз в неделю, потом два. Бывали периоды, особенно зимой, когда вставать было очень сложно. Глаза отказывались открываться, манило понежиться под теплым одеялом. Но в коридоре ждал собранный рюкзак. И я придумывала себе разные бонусы-стимулы, которые получу после тренировки. Например, зайти в кафе на завтрак. Там готовили великолепные сырники и пшенную кашу с тыквой. Или взять в баре кислородный коктейль и немного расслабиться перед работой в мягком кресле. После занятий плаванием все мысли уходили из головы. До работы шла не торопясь. Воздух казался очень свежим, дышалось легко и полной грудью. Я очень полюбила это состояние – утреннее спокойствие и отсутствие суеты.

Иногда случались и комичные ситуации. Помню, как ждали с дочерью очень долго автобус, хотелось спать, на улице темно и холодно. Дождавшись, поскорее запрыгнули в теплый салон, расслабились, а сумку оставили на остановке. Через пол-остановки поняли, что чего-то не хватает. Спасибо водителю, который нам сразу открыл дверь, и мы бегом возвращались за своими вещами. Зато сразу проснулись.

По утрам бассейн никогда не пустовал. Занимались спортивные группы. Тренировалась молодежь. Не отставали от них активные пенсионеры. Плавание, по моему мнению, идеальный вид тренировок. Конечно, это помощь для вытяжения позвоночника, укрепления мышц спины и брюшного пресса. Кроме того, это прекрасная тренировка сосудов и сердца в комбинации с посещением сауны. Активная проработка всей дыхательной системы, увеличение объема легких при плавании под водой. Увеличение выносливости и укрепление иммунитета. Успокаивающее воздействие воды. К тому же не жарко и не потеешь. Одни плюсы и польза.

Не могу вспомнить, сколько времени ушло на формирование привычки. Просто для меня эти занятия были наполнены особым смыслом. Я боялась заниматься каким-то другим спортом или в тренажерном зале. Межпозвонковые диски были очень слабые, и требовалось немало времени на их восстановление, хотя бы частичное.

После трех лет занятий я свободно чувствовала себя в плавании на спине и брассом. Тренировки стали естественным распорядком моей жизни. А мышцы пришли в хороший тонус. Про обострения заболевания я забыла, но сформированный стиль жизни, бережное, осмысленное отношение к своему телу стали моим золотым правилом.

Чтобы чувствовать себя по-другому, нужно жить по-другому.

Плавание уже давалось легко, а мне хотелось новых ощущения, новых целей для достижения. Взялась за изучение кроля. Опять смотрела, как двигаются спортсмены, слушала, что говорят им тренеры, пытаясь повторить. Не хватало дыхания, не поворачивалась шея, появлялась точечная боль в правом плече. Проплывать удавалось с трудом полбассейна. Настройка дыхания приходит при правильной технике. А для техники нужны практика и подготовленные мышцы. Стала готовить мышцы шеи. Включила в свою утреннюю гимнастику дополнительные упражнения. А в бассейне плавала на боку с вытянутой рукой. Мне понравилось, что так можно контролировать положение головы в воде и одновременно растягивать мышцы шеи, грудного и поясничного отделов. После этого голова начинает легче поворачиваться во время вдоха и не торчит из воды. Включила плавание на боку в свою коллекцию стилей как отличное тренировочное упражнение. С мышцами плеча никак не могла договориться. Пришлось даже на несколько месяцев сделать перерыв с этим стилем и заняться закачкой нужных мышц. Несколько раз я начинала и бросала свои занятия кролем. Все время в моих движениях было что-то не так. Однажды спортсмен в бассейне сказал мне:

– Посмотрите на фигуру пловцов. У них самая сильная часть тела – спина. Потому что плывут спиной, а не руками.

Я снова начала практиковать кроль, пытаясь ощутить свободу в движении рук. В детстве все навыки осваиваются очень легко и быстро. А в 50+ нужно в разы больше работы и терпения. Постепенно мои ощущения начали меняться. Движения стали естественными и спокойными. Сразу пришло в норму дыхание, которое при плавании имеет свои особенности. Это быстрый вдох ртом и медленный выдох под водой, можно и ртом, и носом. Проплывать бассейн, второй, третий стала непринужденно. Я, конечно, забежала вперед. Времени на это ушло не меньше трех лет. И сейчас это мой любимый стиль.

Когда я начинала регулярно плавать, это было моим необходимым лекарством, одной из составных частей моей программы на пути к восстановлению здоровья. Тогда я точно решила, что хочу жить без таблеток и уколов, и пробовала все альтернативные варианты. Через пять лет своей работы я поняла, что на правильном пути. Через десять лет плавание стало моей страстью и неотъемлемой частью жизни.

Что я получила, практикуя плавание на постоянной основе:

• благодарность моего позвоночника за мягкую и эффективную растяжку;

• шикарную подвижность суставов плечевого пояса;

• подтянутые мышцы брюшного пресса и спины;

• навыки свободного и глубокого дыхания;

• простудные заболевания сошли к такому минимуму, что я затрудняюсь вспомнить, когда последний раз лежала с температурой (это, конечно, совместно с питанием, и чему отдать первое место, даже не знаю).

Я поняла, что болезнь дается не зря. Это стимул, толчок к развитию и совершенствованию.

Глава 9. Домашняя физиотерапия

Еще с Еленой Анатольевной мы много говорили о важности физиотерапии как средства немедикаментозного лечения. Это мощный помощник для ускорения выздоровления, реабилитации организма после длительного болезненного периода. Она способствует восстановлению нормальных процессов жизнедеятельности и возвращению тонуса организму. Лечение методами физиотерапии успешно подкрепляет медикаментозное лечение. В таком лечении используются свет, тепло, ультразвук, электрические импульсы, природные ресурсы – вода, грязи.

Правильно подобранные процедуры физиотерапии помогают:

• улучшить кровоток в пораженных частях тела;

• ускорить регенерацию тканей;

• облегчить болевой синдром;

• устранить последствия травм;

• восстановить здоровое функционирование проблемных органов и частей тела.

Каждый может подобрать то, что будет помогать именно ему. А еще имеет значение, чему ты веришь и что для тебя комфортно. В погоне за быстрым эффектом часто забывают эти методы, заменяя все таблетками. Для меня такой подход неприемлем. Выбирая профессию в молодости, чисто интуитивно поступала на санитарно-гигиенический факультет (теперь лечебно-профилактический – более точное название), а не на лечебный. Тянуло к познанию методов диагностики и профилактики болезней. Когда я только начинала работать в биохимической диагностике, муж в шутку жаловался всем знакомым: «Что это за врач у меня такой, даже таблеток дома нет». Таблетки появились, когда я довела свой позвоночник до отчаяния. А теперь их снова нет. Конечно, покупаю в случае экстренной необходимости или для дорожной аптечки. Да и то перестала создавать запас, так как потом приходится все выбрасывать. Одно время покупала витамины и БАДы, теперь и их почти полностью заменила рационально подобранным питанием.

Самым большим плюсом физиотерапии считают ее естественность.

Немедикаментозные процедуры стимулируют организм на положительную активность, благодаря чему он лучше справляется с проблемными состояниями.

Только вот к массажу отношусь с некоторой осторожностью. Я имею в виду массаж зоны позвоночника после периода обострения. Мне кажется, что чужие руки не могут в полной мере понимать и чувствовать мое тело.

На первом этапе выхода из болезни этих процедур у меня было достаточно много. Два раза в год я проходила курсы иглорефлексотерапии. Несколько раз уезжала на санаторно-курортное лечение, сочетая процедуры с лечебной гимнастикой и бассейном. Предпочтение отдавала природным лечебным факторам, в том числе грязям. В санатории «Ключи» Пермского края они добываются прямо на месте и максимально эффективны для позвоночника. Биоактивные вещества, содержащиеся в грязи, улучшают обменные процессы, оказывают противовоспалительное действие, стимулируют микроциркуляцию крови и помогают очищению тканей от токсинов и шлаков. А тепло грязевой аппликации способствует устранению мышечного напряжения и спазмов – одного из основных факторов развития остеохондроза.

Один минус в таких поездках – они кажутся для меня скучными, да и по цене не каждый может себе позволить.

Я стала искать, чем можно помогать себе в домашних условиях. И оказалось, что таких ресурсов достаточно много. Я постепенно изучала их и наблюдала за эффектом. Пришло время поделиться находками.

Аппликатор Ляпко

Это номер 1 в списке моих помощников. Он появился самым первым и стал самым востребованным. В чем же его секрет?

Аппликатор Ляпко широко используется в целях профилактики различных заболеваний, обладает хорошим физиотерапевтическим эффектом при остеохондрозе. Он изготовлен по запатентованной технологии. На поверхности из резиновой основы расположены небольшие иголки с определенным шагом, выполненные из разных металлов: цинка, железа, меди, никеля, серебра. Эффект достигается двумя путями.

Во-первых, благодаря давлению иголок на участки кожи возбуждаются нервные окончания и биологически активные точки. Это улучшает кровообращение и иннервацию эпидермиса, что оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов.

Во-вторых, при соприкосновении с кожей, выполняющей роль электролита, происходит электрофорез металлов, что позволяет ионам глубоко проникать в клетки организма и участвовать в биохимических процессах. Такое воздействие способствует восполнению запаса необходимых для организма микроэлементов.

Лечебный эффект складывается из нескольких составляющих:

• улучшается лимфоток в месте воздействия, что способствует устранению отеков;

• улучшается кровоснабжение и питание тканей – важный фактор ускорения обмена веществ и регенерации;

• происходят расслабление мышц за счет повышения температуры в зоне аппликации, снятие спазмов и устранение боли.

Я использую коврик Ляпко каждый день, когда ложусь спать. Важно обеспечить равномерное воздействие иголок, поэтому под поясничный изгиб кладу небольшой валик из свернутого полотенца. Первые пять минут идет привыкание, ощущается покалывающее воздействие. Потом эффект сменяется чувством тепла и расслабления. Могу даже заснуть на коврике. А иногда бывает, что иголки колют и мешают, я никак не могу найти комфортное положение. Тогда не мучаю себя, все должно быть с удовольствием. Использую коврик и для грудного отдела позвоночника, и для шеи, когда чувствую перенапряжение за прошедший день. Очень интересно наблюдать за реакцией организма на такое воздействие. Если случается какой-то мышечный зажим в позвоночнике, то в процессе воздействия аппликатора на эту зону начинает реагировать нога или рука. По ней начинают пробегать слабые нервные импульсы, все время хочется пошевелить конечностью, потому что она как будто затекает. Тогда я точно понимаю, что в этой зоне проблема, и сосредоточиваюсь именно на ней. Через 2–3 сеанса ощущение проходит: срабатывает механизм расслабления.

В зависимости от времени воздействия можно получить разные эффекты. Для утренних процедур рекомендуют минут десять. За короткий отрезок времени срабатывает тонизирующий механизм. А вечером для расслабления мышц можно полежать на аппликаторе 20–30 минут. Иногда я засыпаю, и время доходит до часа. Здесь никаких рисков и ограничений нет.

Аппарат «Дэнас»

Номер 2 в моем списке, который я стала использовать намного шире, чем просто лечение поясницы.

Метод «Дэнас» основан на динамической электронейростимуляции (ДЭНС) – воздействии на нервные рецепторы электрическим импульсом, сходным по параметрам с нервными импульсами. Эти импульсы отвечают за правильную работу всех систем организма.

Немного сведений из истории. Электротерапия как метод физиотерапевтического лечения начала активно развиваться после открытия Луиджи Гальвани «животного электричества» – биоэлектрической активности живых клеток. В середине XX века появились технические возможности воспроизводить электрические импульсы, сходные с импульсами нервного волокна. Тогда было замечено их выраженное обезболивающее действие, что обеспечило методу широкую популярность. Следующим этапом было создание моделей аппаратов, которые реализовали принцип обратной связи. Они не просто создавали нейроподобные импульсы, а чутко реагировали, меняли свои характеристики и подстраивались под изменения, происходящие в организме во время лечения.

С 1999 года проводились клинические исследования эффективности методов ДЭНС. В 2005 году метод получил официальное признание и был зарегистрирован в качестве самостоятельной медицинской технологии. Спектр лечебных возможностей аппаратов «Дэнас» значительно увеличился. Они применяются для:

• обезболивания;

• коррекции функциональных расстройств внутренних органов в остром периоде и на всех этапах реабилитации. Это не только опорно-двигательный аппарат, но и сердечно-сосудистая система, дыхательная, пищеварительная и другие;

• быстрого восстановления работоспособности организма в условиях высоких нагрузок;

• профилактики острых и хронических заболеваний.

Я заинтересовалась этим методом, когда проходила сеансы иглорефлексотерапии. Воздействовать на биологически активные точки можно не только с помощью иголок. Электрические импульсы тоже способны выполнять эту функцию. Знать все точки воздействия простому пользователю нереально. Но аппараты работают и просто в зоне проекции органов или соответствующих сегментов спинного мозга, которые иннервируют каждый орган нашего тела. Я приобрела себе аппарат и записалась на обучающий курс, чтобы в полной мере понять правила работы «Дэнас».

Что я почерпнула из обучения:

• метод нацелен исключительно на работу с функциональными расстройствами. Он помогает снять мышечные спазмы, отеки, вегетососудистые реакции, улучшить кровоток и питание тканей. Органические поражения он не лечит;

• требует длительности и регулярности, как любой метод естественного лечения. Для этого стоит поработать с самодисциплиной;

• противопоказаний крайне мало, практически отсутствуют побочные эффекты;

• благодаря обратной связи не происходит привыкания и снижения чувствительности к лечебному воздействию;

• можно применять в любом возрасте, в том числе у грудных детей и пожилых;

• при острых состояниях метод все-таки является вспомогательным к медикаментозному лечению. Нужно обязательно выздоравливать под наблюдением врача. «Дэнас» позволяет снизить фармакологическую нагрузку и ускорить выздоровление;

• компания-разработчик подготовила уникальные пособия и обучающие материалы, которые понятны любому человеку.

Уже многие годы аппарат – мой добрый спутник. Правда, для позвоночника я предпочитаю аппликатор Ляпко. А вот для суставов (локти, колени, стопы) он незаменим. При легких травмах и растяжениях, болях в животе тоже обращаюсь за помощью к «Дэнас». А банальный насморк всегда начинаю лечить аппаратом. Плюс волшебный сок лука в уши на ночь позволяет избежать походов в аптеку. Можно позаботиться о своем иммунитете заранее и перед весенне-осенним сезоном поработать с точками, стимулирующими иммунную защиту.

Это были два моих основных помощника. Чем можно еще воспользоваться в домашних условиях?

Скипидарные ванны

Первый раз я познакомилась с этим видом физиотерапии в профилактории. Принимала ванны через день и отметила их приятное расслабляющее воздействие.

Этот метод разработан еще в начале XX века врачом и ученым Абрамом Соломоновичем Залмановым, который известен как основоположник теории капилляротерапии. Свою точку зрения он обосновал в научных трудах. Суть методики в том, чтобы добиться расслабления и расширения мельчайших кровеносных сосудов – капилляров. Благодаря естественному процессу активизации капилляров происходит масштабная очистка организма от токсинов, улучшается питание и нормализуется работа внутренних органов.

Скипидар – это эфирное масло, добытое из смолы хвойных деревьев. Сосновую смолу называют живицей, а масло из нее – живичным. С давних времен были замечены заживляющее и кровоостанавливающее свойства смолы. Из живичного масла делают желтый и белый скипидарные бальзамы, которые можно купить в любой аптеке. В их состав входят также настои трав.

Скипидарные ванны благотворно влияют на дыхательную систему, растворяют солевые отложения в суставах и сухожилиях, стимулируют обменные процессы и замедляют старение клеток кожи. Поэтому их часто называют молодильными ваннами и используют в индустрии красоты. В инструкции по применению я прочитала, что они восстанавливают нормальное влагосодержание коллагена. А это одна из составляющих восстановления межпозвонковых дисков.

Ограничения и противопоказания минимальные. Всегда можно спросить совета у врача. Инструкция очень простая. Белые скипидарные ванны предназначены для тех, у кого давление чаще понижено, а желтая эмульсия рекомендована людям с повышенным давлением. Можно делать смешанные ванны, используя желтую и белую эмульсии в одинаковых пропорциях.

Для любителей полежать в ванне перед сном это просто находка.

Турмалиновый пояс

Турмалин – уникальный минерал. Он способен выделять отрицательно заряженные ионы и микротоки, оказывать активное положительное действие на организм. Благодаря этому открытию ученых измельченный минерал стали использовать при производстве разных вещей, в том числе поясов, еще 100 лет назад. Сейчас применяют технологию «жидкого турмалина», добавляя в ткань изделия микрокристаллические нити вещества. Минерал активируется при нагревании от температуры тела. Турмалиновое покрытие прогревает ткани и суставы, снимает воспаление и улучшает циркуляцию крови и лимфы. Это самые благоприятные условия для восстановления здоровья позвоночника.

Начинать пользоваться поясом надо с осторожностью, постепенно увеличивая время воздействия. Разогревающий эффект может переходить в чувство жжения, поэтому важно не допустить повреждения кожи и аллергических реакций. Изделие рекомендуют использовать поверх неплотной одежды из простых натуральных тканей.

Турмалин заряжается от солнечной энергии, поэтому его периодически нужно прогревать. Тут подойдет даже домашняя батарея.

Лечебное одеяло «Дэнас»

Одеяло лечебное многослойное (ОЛМ) не связано напрямую с оздоровлением позвоночника. Это больше, чем точечное лечение проблемной зоны. Это помощь всему организму в непростых условиях нашей действительности. Мои домашние выстроились в очередь, когда я его принесла. Всем хотелось на себе прочувствовать эффект от лечения.

Что же необычного в этом одеяле?

Научной основой его создания послужила теория стресса и адаптации, созданная канадским ученым Гансом Селье и дополненная работами нескольких российских ученых. Суть теории состоит в том, что при воздействии любых агрессивных факторов в организме человека возникают неспецифические защитные реакции (стресс, тренировка, спокойная активация и др.). Эти реакции являются основой сопротивляемости организма. От типа защитной реакции зависят общий уровень здоровья и прогноз выздоровления. У врачей есть понятие – степень тяжести заболевания. Почему при одном и том же диагнозе, будь то грыжа позвоночника или что-то иное, течение болезни у разных людей разное? Если уровень сопротивляемости значительно снижен, то организм слабо реагирует на действие лечебных факторов. Их применение становится менее эффективным и более длительным.

Действие одеяла основано на изменении типа неспецифических защитных реакций на более благоприятные. Организм становится более устойчивым к болезням и стрессам.

Я стала разбираться, что обеспечивает лечебный эффект. Внутри одеяла есть экранирующий слой из синтетических пленок с металлизацией. Он полностью защищает человека от воздействия внешних электростатических и электромагнитных полей. При обертывании одеялом наше собственное электромагнитное излучение (биополе) направляется организмом на тот орган, где есть проблема. Запускается механизм самовосстановления на гормональном, вегетососудистом и других уровнях саморегуляции. Этот продукт имеет две медали Российской и Европейской академий естественных наук и признан в 2003 году лучшей оздоровительной технологией восстановительной медицины.

Моя семья уже 10 лет пользуется таким одеялом. В большей степени в профилактических целях, чтобы помочь организму быстрее адаптироваться при повышенных физических и психоэмоциональных нагрузках. Я ложусь под одеяло и чувствую, что оно затягивает, как в омут. Сознание улетает куда-то, и глубокий сон охватывает все тело. Поэтому мне комфортнее использовать его уже перед сном, а не днем. Качество сна улучшается в разы.

Магнитотерапия

Магнитотерапия – один из самых популярных способов домашней физиотерапии. Аппаратов на рынке представлено очень много.

Метод эффективен при заболеваниях позвоночника и суставов. Он способствует восстановлению хрящевой ткани за счет снятия воспаления, улучшения кровообращения и обменных процессов.

У метода есть эффект привыкания, поэтому рекомендуют делать перерывы в использовании.

Подушка «Асония»

Эта удивительная подушка предназначена не только для сна и отдыха, она обладает рядом уникальных свойств за счет наполнителя – микросфер с кремнием. Благодаря уникальным свойствам микросфер аккумулировать инфракрасные тепловые волны, исходящие от тела человека, и возвращать эти волны обратно запускается процесс правильного дыхания клеток, подверженных острому или хроническому воспалению. Эти клетки начинают получать кислород и питательные вещества в достаточном объеме, одновременно происходит выведение скопившихся токсинов и углекислого газа. Тем самым запускаются процессы саморегуляции и самовосстановления.

При наличии каких-либо болевых ощущений подушку можно прикладывать на колени, к спине, под шею, под ноги. В зависимости от возраста и состояния здоровья рекомендуют правильно ею пользоваться – не класть сразу под голову и не пользоваться первое время дольше 30 минут в день.

В 2013 году эффективность подушки была подтверждена Российским научным центром «Восстановительной травматологии и ортопедии им. академика Г. А. Илизарова» (г. Курган).

Также анатомическая подушка «Асония» обладает эффектом «памяти», или псевдоневесомости, и во время сна принимает правильную анатомическую форму.

Я чаще использовала подушку в течение дня как валик под поясницу или шею.

Что выбрать – личное дело каждого. Не надо набрасываться на все и сразу. Достаточно найти 2–3 любимых «помощника» и дружить с ними постоянно.

Здоровье = это целый мир, в котором нет мелочей.

Неправильно думать, что одна волшебная пилюля (неважно какая) исправит все проблемы. Надо делать все и всегда: двигаться, думать о том, что ты ешь, уметь слушать свое тело и вовремя приходить ему на помощь. Это дарит радость каждому дню и счастье моей жизни.

Глава 10. Наша «масса»: что с ней делать

С какой стороны ни обсуждай вопросы здоровья, все дороги все равно приведут к нашей массе тела. Лишние килограммы – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы. Эта нагрузка становится хронической, а позвоночник не железобетонная конструкция. Представьте, вам целый день нужно носить на себе рюкзак 5–10 килограммов. И его никогда не снимешь. Если в молодом возрасте внутренние ресурсы организма позволяют поддерживать стабильность здоровья, то с годами ему становится все труднее. Излишние жировые отложения в области живота грузом тянут корпус вперед. Чтобы удержать равновесие, мышцы спины находятся в постоянном напряжении и вынуждены наклонять позвоночник назад. Так приходят искривления поясничного отдела и мышечные спазмы, деформирующие межпозвонковые диски. А потом где тонко, там и рвется.

Профессионалы, которые специализируются на болезнях опорно-двигательного аппарата, сравнивают каждые пять килограммов лишнего веса с травмой средней тяжести для позвоночника.

Организм рискует попасть в замкнутый круг. Недостаточная физическая активность способствует увеличению массы тела, а избыточный вес, в свою очередь, все больше и больше снижает физические возможности и выносливость человека. Выбираться из этого круга порой очень сложно.

Но дело не только в повышенной нагрузке на позвоночник. Жировая ткань постепенно окутывает все органы. Нарушается работа сердца, ухудшается кровоснабжение тканей, в том числе хрящевой и костной. Строительный материал и кислород не доходят в нужном объеме до дисков, и они начинают «худеть» в противоположность всему организму.

Дисбаланс питательных веществ, преобладание жиров над белками наносит удар и по гормональной системе. Ей тоже не хватает строительных материалов. А именно гормоны отвечают за правильное функционирование всех систем. Возникает второй порочный круг. Лишние килограммы приводят к нарушению синтеза гормонов, а неправильное соотношение гормонов дает все бо́льшие обменные нарушения, которые могут стать причиной остеопороза и дегенерации хрящевой ткани. И чем дальше, тем больше систем вовлекается в этот круг.

Жировая ткань выступает как «депо» токсинов. Они не выводятся и постоянно отравляют все органы и ткани.

Я поинтересовалась, что пишет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) по этому вопросу на своем официальном сайте. Факты об избыточном весе и ожирении не показались мне оптимистичными.

По данным на 2016 год, 39 процентов взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Причем за последние 40 лет этот процент вырос более чем втрое.

Распространенность избыточного веса и ожирения среди детей и подростков (5–19 лет) резко возросла с 4 процентов в 1975 году до 18 процентов в 2016 году.

«Основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма», – отмечают специалисты ВОЗ.

Эти тенденции распространяются в том числе на страны с низким и средним уровнем дохода – в Африке и в Азии. «Дети в этих странах питаются продуктами с повышенным содержанием жиров, сахаров и соли, с высокой энергетической плотностью и низким содержанием микронутриентов. Такое питание, как правило, дешевле, но имеет более низкую пищевую ценность. В сочетании с невысоким уровнем физической активности это приводит к резкому росту распространенности детского ожирения», – читаю я далее.

Среди последствий избыточного веса нарушения опорно-двигательной системы стоят на третьем месте!

Никаких открытий здесь не увидишь. Просто статистика и очевидные факты. Но почему все больше людей попадают в ловушку избыточного веса? Как я понимаю, ответ на этот вопрос скрыт в модной сейчас фразе – надо «включать голову». Я на себе ощутила затягивающую рутину жизни, силу привычки и навязанных традиций.

У человека всегда есть выбор. Надо только понять в своей голове, чего ты хочешь.

ВОЗ обращает внимание, что данная проблема «становится следствием экологических и социальных изменений в результате процесса развития, который не сопровождается соответствующей стимулирующей политикой в таких секторах, как здравоохранение, сельское хозяйство, охрана окружающей среды, производство и сбыт продуктов питания, маркетинг и образование».

Поддержка на уровне общества и власти играет важнейшую роль в принятии людьми решения о переходе на более здоровый рацион и регулярную физическую активность. И уже многое делается для популяризации различных видов спорта и обеспечения доступности занятий для людей всех возрастов. Только на примере своего города я вижу большие изменения. В разных районах, скверах и парках установлены тренажеры и спортивные площадки. Наша набережная – просто сказочный подарок жителям к 300-летию Перми. Здесь есть все для занятий бегом, теннисом, баскетболом, воркаутом. Все лето проходят бесплатные тренировки по разным направлениям. Как приятно видеть занимающихся с раннего утра детей, молодежь, пенсионеров!

Большую степень ответственности несут пищевая промышленность, маркетинг пищевой продукции, политика и цены. Они могут во многом способствовать переходу к здоровому питанию. Актуальными остаются снижение содержания жира, сахара и соли в переработанных пищевых продуктах, ограничение рекламы этих продуктов, особенно тех, что ориентированы на детей и подростков. И здесь тоже есть положительные сдвиги. Выбор здоровых продуктов расширился, на маркетплейсах можно купить практически все для полноценного питания. А количество овощей и фруктов просто фантастическое. Летом и осенью я особенно ликую от этого изобилия. К фруктам пристрастился даже наш котик.

Мне приятно было перейти к предыдущим абзацам после далеко не радужного начала этой главы. Возможности есть – это факт. И решения принимаются уже на индивидуальном уровне.

Это может каждый:

• ограничить калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров;

• увеличить потребление фруктов и овощей, а также зернобобовых, цельных злаков и орехов;

• вести регулярную физическую активность (60 минут в день для детей и 150 минут в неделю для взрослых).

Такие рекомендации для нас на своих страницах дает ВОЗ.

А я бы еще добавила: уделяйте внимание своим детям в вопросах образа жизни. Тут важен и личный пример, и разъяснения о продуктах питания, навязчивой рекламе и важности научиться работать с информацией, а не слепо доверять ей. Помню, как я рассказывала своему маленькому внуку об устройстве пищеварительного тракта. Я использовала медицинские термины и описывала, что происходит в каждом его отделе, что будет, если съесть слишком много пищи, что в нашем кишечнике живет тот, кого мы кормим. Он слушал с открытым ртом и заставлял меня повторять это снова и снова. Я охотно шла навстречу и рассказывала нашу «сказку» заново. Детям действительно все интересно. И пока они открыты и впитывают как губка, надо пользоваться этим в своих целях. Ведь здоровый ребенок – счастье каждой матери.

Как понять, есть ли у тебя лишний вес? Ведь цифры на весах не учитывают всех индивидуальных особенностей. Я нашла множество методик для оценки веса. Наиболее адекватными мне показались следующие.

• Самое элементарное – измерить объем своей талии. Об избытке жировых отложений могут говорить следующие цифры: для женщин – более 89 см, для мужчин – более 101 см.

• Есть формула Брокка для вычисления веса по росту, которую впоследствии несколько модернизировали исходя из анализа статистики.

Для женщин:

идеальный вес = (рост (в см) – 110) * 1,15

Для мужчин:

идеальный вес = (рост (в см) – 100) * 1,15

Ранее на последний коэффициент не умножали. И это подходило для людей более молодого возраста. Для усредненного результата такое уточнение более логично.

• Есть готовая таблица, при помощи которой можно рассчитать правильный вес по возрасту, полу и росту. Это таблица Егорова-Левитского. Она отображает максимально допустимое значение веса, превышение которого считается недопустимым для заданного роста и возрастной группы.

В этой таблице можно наблюдать увеличение нормы веса при одинаковом росте с 30 до 50 лет. После 50 лет норма опять снижается. Такое снижение связывают с возрастной потерей клетками воды в своем составе. Замедлить эти процессы вполне реально с помощью сбалансированного питьевого режима. Нужно пить больше воды между приемами пищи (с учетом состояния почек и сердечно-сосудистой системы). С возрастом я на себе стала ощущать увеличение потребности в воде. Простая вода почти полностью вытеснила в моем рационе чаи. Когда-то я себе представить не могла такого, без чая не обходился ни один прием пищи. Постепенно чаи стали преимущественно травяными, а бо́льшую часть потребляемой жидкости составила обычная вода.

• Для желающих углубиться в методики посложнее можно посчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТ часто используется для диагностики ожирения и избыточного веса в медицине. ВОЗ также ссылается на этот показатель. Индекс рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м²). Например, вес 60 кг при росте 1,6 м. Расчет будет выглядеть так: 60/1,62 = 23,4. Для оценки разработаны специальные оценочные таблицы. Избыточным вес считается при индексе более 25.

Про свои лишние килограммы люди чаще всего догадываются – это раз. Во-вторых, требуется просто признать сей факт. Без стеснения, без угрызений совести, без оправданий. Нужно раз и навсегда признаться самому себе: вы такой не из-за генов, не из-за «тяжелой кости», вы такой, потому что ленивый. Третий шаг – решить для себя, хотите ли вы что-то менять. Чтобы справиться с проблемами с весом, придется научиться не бояться этого мира, идти ему навстречу. Мотив любой – внешний вид и красивая фигура, здоровье и свобода движения. Четкое осознание своих истинных желаний позволяет получить результат. Много или мало лишних килограммов скопилось – это все индивидуально. Надо учитывать личные особенности, тип телосложения, особенности обмена. Не стоит настраиваться на быстрый результат, чудодейственные диеты и бьюти-процедуры. Результаты дают не лишения, а поиск альтернативных возможностей, изменение пищевого поведения. Это проверено на личном опыте. Долго соблюдать строгий режим питания мне никогда не удавалось. А вот изменения на качественном уровне постепенно привели к минус 8 килограммам. И ведь я никогда не имела излишнего веса по средним стандартам! Все произошло само собой.

Наше тело я люблю сравнивать с прекрасным хрустальным бокалом. Можно поставить его в шкаф и только смотреть. Он будет долго стоять, покрываться пылью, тускнеть. А можно с наслаждением пить из него живительную влагу жизни, натирать до блеска и любоваться сиянием каждой грани в солнечном свете.

Приучаясь чувствовать свой организм, работать с ним, мы даем себе больше шансов на здоровую, активную и насыщенную жизнь.

И тут логично перейти к следующей теме и осмыслить, чем мы питаем свой организм, такой совершенный от природы, сильный и хрупкий одновременно.

Глава 11. Чем кормить наш позвоночник

Самый животрепещущий вопрос нашего бытия: что же мне есть? Изобилие диет и рекомендаций просто зашкаливает. Часто в целях рекламы предлагают не самые лучшие способы. Я предпочитаю разобраться сама в вопросе, найти нужную мне информацию и прислушиваться к своему организму. Это называют осознанным питанием. Да, я за осознанность во всех вопросах.

Наш позвоночник = сложный механизм. И речь идет не только о межпозвонковых дисках. Это целый аппарат, обеспечивающий опору и движение. Все его элементы (позвонки, диски, связки, прилегающие мышцы) необходимо обеспечить полноценным набором белков, минералов и витаминов.

Что необходимо нашему позвоночнику?

Белки

Это строительный материал для наших дисков. Диск, как и любой хрящ, состоит в основном из воды и коллагеновых волокон, погруженных в гелевую основу (протеогликаны). Белок коллаген обеспечивает прочность конструкции. Гелевая основа поддерживает ее и отвечает за удержание воды. Клеток там немного, но они очень важны для восполнения всех жизненно необходимых макромолекул.

Коллаген, поступая с пищей, не может усваиваться в первоначальном виде, это слишком крупный белок. Наш организм в процессе пищеварения разбирает его на множество кирпичиков-аминокислот, из которых клетки в органах снова будут собирать уже свои белки. Отсюда вывод: нам нужен не коллаген, а аминокислоты.

«Крупных клинических исследований, доказавших пользу приема коллагена внутрь, до сих пор нет, = утверждает врач-ревматолог клиники DocMed Валерия Король. = Вместо применения этих добавок можно помочь организму производить собственный коллаген. Разнообразный здоровый рацион принесет намного больше пользы, чем любые добавки».

Основные аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена, – это треонин, пролин, аланин, лейцин, изолейцин и др. Частично аминокислоты синтезируются в печени, а некоторые являются незаменимыми, то есть попадают только с пищей.

В рекомендациях мы часто слышим, что надо употреблять в пищу животный коллаген – костный бульон, холодец, субпродукты, куриные яйца. Но это далеко не единственное решение. Необходимыми аминокислотами богаты очень многие растительные продукты: соя, спирулина, бобовые, семечки, особенно конопляные и подсолнечные, цельные злаки.

Если быть внимательным к своему телу, то можно заподозрить нехватку коллагена по сухой и дряблой коже. Замазывать эти проявления кремами будет неразумно, ведь коллаген находится не только в коже. Да и проникает ли такой крупный белок через кожу – большой вопрос. Необходимо, чтобы нужные аминокислоты попадали с пищей и разносились с током крови к суставам, связкам, межпозвонковым дискам.

Витамин С

Привычный для нас витамин для укрепления иммунитета, выведения токсинов и борьбы с респираторной инфекцией также необходим для усвоения коллагена. Он стимулирует выработку собственного коллагена, выступает связующим компонентом для аминокислот.

Можно смело включать в рацион разнообразные фрукты и овощи, не боясь передозировки. Осторожность нужна при наличии аллергии и повышенной кислотности желудка. Это привычные нам цитрусовые, шиповник, черная смородина и другие ягоды. Из овощей и зелени здесь в приоритете болгарский перец, брокколи, шпинат и петрушка. А «королева» тут – квашеная капуста, – справедливо завоевавшая русскую кухню.

Витамин С не любит высокой температуры, поэтому лучше употреблять все в максимально необработанном виде. Заморозка также снижает его содержание, а если присоединяется длительная варка, то прощай, витамин. Напитки надо выпивать сразу после приготовления, чтобы сохранить их пользу. На свету и воздухе витамин С стремительно разрушается. Поэтому вареные компоты и морсы содержат нужный витамин в ничтожном количестве.

Кальций

Строительный материал для костей, зубов и не только. Его значимость велика и в первые годы жизни, и в зрелом возрасте, и при повышенных физических нагрузках. Кальций обеспечивает прочность костей, в том числе позвоночника. Но это не единственная функция минерала. Он очень важен для процессов свертывания крови, работы скелетных мышц, миокарда и проведения нервных импульсов.

Если кальция поступает недостаточно, то он будет вымываться из костей таза, позвоночника, нижних конечностей и зубов, чтобы обеспечить другие жизненно важные процессы. Обогащать свой рацион кальцием – задача несложная. Его очень много, например, в сыре. В наше время стала часто встречаться непереносимость лактозы. В молодом сыре ее довольно много, поэтому стоит выбирать выдержанные сыры, там и кальция больше.

Непревзойденный рекордсмен – это мак. Даже сыры отстают от него прилично.

На помощь придут также зелень – свежая и сушеная, специи – базилик, тимьян, укроп, душица, мята, розмарин, кориандр, корица, даже лавровый лист. Сушите летом все зеленое!!!

А еще семена чиа, кунжут, миндаль подкинут желанного кальция.

Небольшие секреты для каждого:

• помним, что физическая активность в сочетании с кальцием способствует интенсивному костеобразованию;

• прием чего-нибудь с кальцием лучше перенести на вечер – так он лучше усваивается;

• соль и кофеин будут плохими попутчиками, так как они способствуют выведению кальция с мочой;

• сахар, выводящий кальций, стоит заменить на мед, натуральные соки и фрукты;

• держим на контроле зубы, волосы, ногти. Явный признак нехватки макроэлемента – чрезмерное выпадение волос, ломкость зубов, расслаивание ногтей, ломота в мышцах и костях, судороги. Не стоит доводить себя до остеопороза и переломов, проще подкорректировать питание;

• аккуратно с приемом препаратов кальция без совета врача. Его избыток, приводящий к отложению солей в почках, желчном пузыре и суставах, также опасен.

Витамин D

«Солнечный витамин» – так я люблю его называть. Он напрямую связан с усвоением кальция, повышая его всасывание. Наш организм способен самостоятельно его вырабатывать, требуя в помощь только солнечный свет. Синтез витамина происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому нужно гулять и гулять на воздухе в светлое время суток. Даже при хмурой погоде ультрафиолет проходит сквозь облака. А вот через стекло, одежду, крем от загара он не проходит.

Дополнительным источником витамина могут быть жирные сорта рыбы, печень трески, яичный желток и сливочное масло.

Фосфор

Фосфор наряду с кальцием составляет минеральную основу костной ткани. Он также способствует ускорению усвоения кальция.

Стандартно рекомендуют включать в рацион рыбу и морепродукты. Но не все знают, что фосфора очень много в семенах тыквы, подсолнечника, мака, конопли, кунжута и чиа. Любители какао тоже будут в выигрыше. А те, кто предпочитает низкокалорийную диету, могут употреблять отруби пшеницы, риса, овса с минимальной термической обработкой, а также соевый протеин.

Вопрос усвоения фосфора из растительных продуктов сейчас активно обсуждается. Многие винят фитиновую кислоту, которая блокирует его переработку. Исследования проводились лишь в искусственно смоделированной среде, а человеческий организм намного сложнее и умнее. В такой ситуации я предпочитаю пробовать самой и прислушиваться к возникающим изменениям.

Чтобы повысить процент усвоения минералов из семян и отрубей, полезно их вымачивать или ферментировать. А фитиновая кислота не так уж плоха – это хороший антиоксидант и защитник от рака.

Лучше всего фосфор усваивается с кальцием, поэтому стоит обращать внимание на продукты, в которых они содержатся вместе.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Трудно переоценить значение этих уникальных жиров для организма. Сердце и сосуды их очень любят. Они выводят излишки холестерина, защищают печень от воспалений, нормализуют синтез гликогена в печени. Наш позвоночник и суставы тоже ощущают их благотворное влияние. Наиболее ценная Омега-3 защищает коллаген от разрушения и замедляет выведение кальция из костей. А также улучшает подвижность суставов за счет влияния на качество внутрисуставной смазки, нейтрализует воспаление суставов.

Получать эти жирные кислоты можно только с пищей, в организме они не синтезируются. Поможет в этом дикая морская рыба, особенно лосось, скумбрия, сельдь. Мощные растительные источники – лен и льняное масло, грецкий орех, морские водоросли. Жирные кислоты есть даже в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи. При добавлении этих продуктов в пищу быстро уходит утренняя скованность в суставах. А еще можно растирать суставы с оливковым или льняным маслом. Спиртные напитки и Омега-3 несовместимы. Попадая в организм, алкоголь разрушает печеночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных кислот.

При всей пользе не стоит злоупотреблять количеством. Наш желудочно-кишечный тракт и печень могут выразить свое недовольство.

Антиоксиданты

Антиоксиданты – это вещества, которые вступают в борьбу со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки. Со свободными радикалами связывают процессы разрушения коллагена и преждевременного старения всего организма. Они появляются в ходе естественного обмена веществ в небольшом количестве. Организм может справляться с ними своими силами. Второй путь появления свободных радикалов – извне. Они попадают в организм с табачным дымом, загрязненным воздухом, пищей, под воздействием избыточного ультрафиолетового излучения. Эти нестабильные частицы с непарными электронами отнимают недостающие электроны у других молекул наших клеток, которые становятся новыми свободными радикалами. Так запускается цепная реакция, разрушающая все больше и больше клеток. Это называют окислительным стрессом.

Мы можем в достаточном количестве получать природные антиоксиданты с пищей.

Витамин А и его предшественник бета-каротин в большом количестве находятся впечени, моркови, батате, масле печени трески, сливочном масле, тыкве, виноградных листьях, шпинате.

Витамин Е способствует росту и регенерации костной ткани. Его много в растительных маслах, орехах, авокадо.

Ликопин, входящий в состав помидоров, также отличный антиоксидант. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощи тепловой обработке. С удовольствием можно есть арбузы, грейпфруты, краснокочанную капусту.

Селен также является антиоксидантом, и еще он реактивирует витамины С и Е, усиливая их эффект. Лидером по содержанию этого микроэлемента является бразильский орех. В рацион можно включать цельнозерновые продукты, семечки, рыбу и морепродукты.

Коэнзим Q10 – витаминоподобное вещество, участвующее в энергетическом обмене. Он есть в каждой клетке нашего организма. С возрастом его количество значительно снижается. Употребление таких продуктов, как сельдь, кунжут, курица, брокколи, поможет восполнить его количество.

Витамин С и полиненасыщенные жирные кислоты тоже являются антиоксидантами.

А если выбирать продукты с максимальным составом антиоксидантов, то это:

• ягоды (особенно черника, ежевика, малина, вишня и земляника);

• брюссельская капуста и брокколи;

• свекла;

• виноград и изюм;

• слива и чернослив;

• зеленый чай;

• темный шоколад и какао.

Витамин K

Он участвует в усвоении кальция и обеспечении взаимодействия кальция и витамина D, как сообщает нам «Википедия». Это мощный фактор процесса минерализации костной ткани. А значит, поддерживает прочность позвоночника в том числе. Он обеспечивает и другие процессы в организме, отвечает за свертываемость крови. Существует две основные формы витамина K. Одна встречается в растительных продуктах – в зелени и листовых овощах (брюссельской и белокочанной капусте, латуке, шпинате, петрушке). Другая синтезируется самостоятельно микрофлорой кишечника. Под воздействием желчных кислот происходят всасывание обеих форм витамина K и формирование его запасов в печени.

Магний

Магний необходим для энергообмена всех клеток организма, обеспечивает их питание. Магний также помогает поддерживать тонус мышц и плотность костей, осуществляющих опорную функцию позвоночника. Кроме того, он необходим для синтеза белков.

Макроэлемент в организме не накапливается, его надо получать с пищей каждый день. Особенно быстро магний расходуется при стрессе, повышенной физической и умственной нагрузке, при избыточном поступлении белков и жиров, при употреблении многих лекарственных препаратов, под воздействием пищевых красителей и алкоголя.

Получить магний можно с цельнозерновыми крупами и хлебом, зелеными листовыми овощами, бобовыми, семечками и орехами без термообработки, какао.

Кремний

Жизненно – важный микроэлемент, обеспечивающий твердость костей и подвижность суставов. Основная его часть находится именно в соединительной ткани, формируя коллагеновые волокна.

«Залежи» микроэлемента можно найти в коричневом рисе, цельном зерне, кукурузе, бобовых, капусте, крапиве, хвоще. Фрукты содержат его в значительно меньших количествах, но можно обратить внимание на абрикосы и бананы.

Цинк

Этот минерал стимулирует синтез коллагена и замедляет скорость распада белка. Он ускоряет заживление ран. Лидером по его содержанию являются устрицы. Из семян высоким содержанием отличаются кунжут, мак, конопляное семя и тыквенные семечки.

Сера

Необходима для производства коллагена и детоксикации печени, которая, в свою очередь, отвечает за выведение токсинов, разрушающих коллаген в организме. Содержится сера в мясе, рыбе, яйцах. Из растений серу поставляют в основном зерновые, такие как рожь и овес, также ее много в бобовых, орехах, чесноке. Недавно на маркетплейсах появился замечательный продукт – черная гималайская соль вулканического происхождения, которая очень богата именно серой.

Медь

Медь имеет большое значение в поддержании нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов, легочных альвеол, кожи. Пополнить запасы меди помогут печень, спирулина, грибы шиитаке, устрицы, порошок какао.

Вода

Это тоже элемент питания, так как межпозвонковые диски состоят в основном из воды. Изначально они содержат около 80 процентов воды, но с возрастом ее содержание в дисках значительно снижается, а значит, снижается их эластичность. Поэтому достаточное и регулярное употребление воды влияет на сохранение межпозвонковых дисков здоровыми. Речь идет о чистой питьевой воде, а не о чае, соке или супе. Вода должна быть экологически чистой, поэтому я никогда не покупаю и не храню воду в пластиковой упаковке, а использую фильтрованную воду. Пластик с маркировкой PET1 легко отдает свои микрогранулы в жидкость, и этот микропластик с кровью циркулирует по всему организму и оседает в тканях.

Подводя итог информационному изобилию (а это даже не все, о чем можно было написать), хочу еще раз сказать о важности вдумчивого подхода к здоровью своего позвоночника, да и в целом к здоровью. Заложенные в нас ресурсы очень мощные, но не безграничные.

Организму постоянно требуется подпитка, качественная и полноценная. Если мы соберем для него все «кирпичики», построить крепкий и сильный позвоночник будет намного проще.

Глава 12. Баланс в питании: качество вместо количества

Каким продуктам отдавать предпочтение: так ли страшны углеводы и жиры?

Физическая активность – здоровье – питание. Все это единое целое. Если смотреть на вещи с позиции медицины здоровья, то первый вопрос врача после жалоб пациента был бы: «А что вы едите?» Заботиться о здоровье можно только через полноценное питание. Затрудняюсь сказать, чему отдать первенство – физической активности или питанию. Но уверена на 100 процентов, что без питания упражнения не принесут нужной пользы. Это я стала остро ощущать, занявшись здоровьем своего позвоночника. В голове настроился поиск инструментов выздоровления, и пришло время обратить внимание на рацион питания. Кроме грыжи позвоночника вылезли наружу и другие проблемы – частые простудные заболевания, аллергический дерматит. Как-то, полностью потеряв голос после ОРВИ, пришла на прием к фониатру. А он мне говорит: «Займитесь своим кишечником. Что он получает с пищей? Практика давно показывает связь состояния кишечника с болезнями ЛОР-органов».

Физические нагрузки для меня стали уже регулярными. А вот состав блюд на столе оставался прежним. Я начала задавать себе вопросы: «Что за продукты я покупаю? Какую ценность они несут для моего организма?»

В первую очередь я осознанно пришла к тому, что исключила из своего рациона:

• колбасы и мясные полуфабрикаты – их состав является большой загадкой, плюс имеет место союз с консервантами, усилителями и наполнителями;

• рафинированные масла и майонез – химическая обработка таких масел не несет ничего полезного;

• кондитерские изделия с полок супермаркетов – белый сахар, трансжиры, белая мука, приправленные вкусовыми добавками и ароматизаторами, мне стали не по душе.

На самом деле я не за лишения, а за поиск альтернатив. Даже в вопросе снижения массы тела для меня первостепенным является не подсчет калорий, а подход к продуктам с точки зрения пользы, которую они дают. Совершенно точно сказал Вадим Зеланд:

«Люди не замечают, что болеют и умирают глупейшим образом. Надо понимать, что организм = не паровозная топка, и пихать туда все подряд без соображения и разбору в надежде, что „все сгорит“, просто глупо».

Почему я отказалась от рафинированных, очищенных продуктов?

Посмотрим на растительные масла. Это суперпольза от природы. А на этикетках рафинированных масел есть упоминание о витамине Е или Омеге-3? Я не нашла. Обработка гексаном (продуктом нефтепереработки) при рафинировании и дезодорирование (лишение запахов) щелочными соединениями убивают все, что так старательно создано природой. Естественный продукт наделен запахом, так же как пахнет воздух после дождя, море и сырая земля. Подарите своим рецепторам счастье ощущать натуральные запахи и вкусы, иначе они атрофируются, а в ход пойдут усилители и ароматизаторы.

Для жарки подойдут не все масла. Использовать можно горчичное, рыжиковое, кунжутное, кокосовое или топленое сливочное. Чем меньше термически обработано масло, тем больше пользы в нем остается. Я предпочитаю даже греть блюда на капельке масла и воде, а уже потом добавлять в тарелку нерафинированное масло.

Белая мука высшего сорта. Также пытаюсь найти на упаковках хоть какой-то намек на наличие витаминов. Нет. Для длительного хранения и улучшения товарного вида из нее удалили все – и зародыш с питательными веществами, и оболочку с клетчаткой. Остались выбеленный порошок с глютеном и аллергия у все большего количества людей. Это «мертвые» продукты. Зачем это есть, если сейчас можно купить цельнозерновую муку, богатую витаминами группы В, микроэлементами, клетчаткой? И вспомнить традицию – готовить дома. Так всегда понятнее, из чего сделано блюдо. Всегда самые вкусные десерты на любом празднике – те, которые приготовлены своими руками. Я даже хлеб стала готовить дома сама на закваске без дрожжей. Долгое время откладывала, оправдывала себя нехваткой времени. Оказалось, это не дольше, чем приготовить оладьи. Муку выбираю на свой вкус, добавляю семечки, отруби и специи по желанию. Пробовала даже с морковкой, вялеными томатами, черносливом. Длительный процесс ферментации теста на закваске позволяет делать все минералы, содержащиеся в нем, максимально доступными для усвоения.

Можно задуматься и о рафинированном сахаре и белой соли. Плюсов для себя я не нашла никаких, учитывая, что избыток сахара и соли приводит к разрушению коллагена и мешает усвоению кальция в организме. А альтернатива есть: фрукты, финики, мед, сироп топинамбура, кокосовый сахар, морская соль, вулканическая черная соль. Ягоды я предпочитаю морозить, а не варить варенье. С ложкой меда это значительно полезнее. И кальций будет в сохранности.

Наша еда имеет несколько функций:

• обеспечить «топливо» для работы каждой клеточки нашего тела. На это в первую очередь идут питательные ресурсы;

• пополнить строительный материал для синтеза гормонов, ферментов, регенерации клеток;

• доставить удовольствие организму, запустить выработку гормонов счастья. При любом раскладе пища не должна быть «скучной». Если съесть полноценное блюдо, приготовленное с душой и эстетикой подачи, то не потянет ни на какие булочки и тортики сомнительного качества из магазина.

В вопросе баланса питательных веществ я придерживаюсь классического подхода, который нам преподавали в институте. Безуглеводные и белковые диеты я не понимаю. Избыток белка неблагоприятен для почек, вызывает процессы гниения в кишечнике, приводит к подагре и отложению солей в суставах. Классическим соотношением белков/жиров/углеводов считается 1:1:4. Я сейчас говорю не о наборе продуктов, а о базовых составляющих рациона питания. Углеводы (а это и клетчатка тоже) содержатся в огромном количестве продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, семечки и орехи. Углеводы являются основным компонентом и главным источником энергии в виде глюкозы. Оставшаяся глюкоза идет на формирование запаса энергии в форме гликогена, который находится в печени, мышцах и обеспечивает клетки энергией между приемами пищи. Лишать себя этого источника неразумно. При нехватке углеводов энергия будет образовываться из жиров и белков. Сжигание излишка жиров – это процесс благоприятный (помним, что он включается при длительной аэробной нагрузке). Но расщепление жира при этом механизме происходит не полностью, что ведет к образованию целого ряда вредных веществ, постепенно накапливающихся в крови. К числу таких веществ относятся кетоновые тела и ацетон. Это увеличивает нагрузку на печень и почки. Сжигание белков совсем не поддается моему пониманию. Зачем топить печку купюрами, когда есть дрова. Белки ценны для организма в качестве строительного материала.

Но выбирать углеводы надо тоже разумно, чтобы помимо энергии получать и другие ценные компоненты.

Основную часть в объеме углеводов должны составлять сложные, или медленные, углеводы: крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты. Они обеспечивают долгосрочный запас энергии. Соотношение с простыми углеводами – 4:1. Простые углеводы (сладкое) тоже имеют свою положительную функцию. Это быстрый источник энергии для организма при физической нагрузке, повышенной активности. Просто они не должны заменять прием пищи и иметь разумный предел. Побаловать себя сладким (с хорошим сахаром) вполне возможно, если потом вы пошли гулять или занялись делами по дому. Все углеводы уйдут в энергию для выполнения этих дел. А если отдавать предпочтение фруктам, натуральным растительным сахарозаменителям (стевии, сиропу топинамбура и агавы, кэробу), будет одна польза.

Количество необходимых углеводов напрямую связано со степенью физической активности. Решите для себя сами: или снизить их потребление, или увеличить нагрузки. Вся лишняя глюкоза из пищи пойдет в жировые накопления. Когда очень хочется себя побаловать, я предпочитаю посидеть в кафе с десертом, а потом идти домой пешком. По дороге все и растрясется.

Жиры, как важная часть нашего рациона, тоже требуют внимания. «Страшилки» про жиры не всегда имеют основание. Ожирение как избыток жиров в организме – это проблема нашего общества. Отказ от жиров – другая крайность. И сделать выбор помогут только знания о сути процессов, происходящих в организме.

Жиры делятся на насыщенные (чаще это животные жиры) и ненасыщенные (растительного происхождения, в том числе Омега, про которые уже была речь, и польза их очевидна). Самая ценная и редкая Омега – это Омега-3. Ее обязательно нужно включать в рацион, ведь значительное преобладание Омеги-6, более распространенной, может приводить к активизации воспалительных процессов и способствовать сгущению крови.

Насыщенные жиры организму тоже требуются. Они являются источником энергии, принимают участие в построении клеточных мембран, оболочки нейронов, легочных альвеол, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, синтезе гормонов. Такой важный гормон, как эстроген, синтезируется в жировой ткани. А он способствует синтезу коллагена, в том числе в межпозвонковых дисках. Поскольку такие жиры в достаточном количестве присутствуют в мясной и молочной продукции, их нехватка не грозит. Следует следить за соотношением жиров 1:4 в пользу ненасыщенных. Для сохранения ценности ненасыщенных жиров не стоит подвергать их термической обработке. И помнить, что часть всех жиров в общем рационе питания – всего 1:6.

А вот трансжиры следует записать в наши враги. Те, которые есть в небольшом количестве в мясной и молочной продукции, не принесут особого вреда. А вот то, что изготавливает промышленность, превращая жидкое растительное масло путем модификации и насыщения водородом в твердый жир (маргарин, спред и т. п.), – шок для организма. Он не умеет усваивать такие жиры, и они оседают на всех органах. А эти заменители масла для удешевления производства добавляют в торты, печенье, шоколад, мороженое, творог, сыр, соусы, фарш. Даже в детскую продукцию они попали. Почитайте состав «Мишки Барни», «Чокопай» или пирожного «Аленка». Может, лучше побаловать своих малышей домашними блинчиками, придумать конфетки из фиников, бананов и орехов?

Продукты, приготовленные во фритюре, тоже содержат трансжиры. При высокой температуре и превышении температуры дымления происходит термическое разложение жира. Именно поэтому рекомендуют избегать жареных блюд. Вся польза сгорает, а канцерогены ликуют.

Вопрос пальмового масла для меня остается не до конца понятным. Это не трансжиры, ведь оно и так твердое. Если смотреть на продукт как на натуральное растительное масло, изготовленное из плодов масличной пальмы, то его неблагоприятное влияние связано с насыщенными жирами. Они повышают холестерин в организме, приводят к развитию ожирения и атеросклероза. В таком случае вопрос заключается только в количестве. Другая сторона – какое масло использует пищевая промышленность? Натуральное имеет яркую оранжево-красную окраску. И если его рафинируют, выбеливают и дезодорируют, то в моем понимании это сплошной вред. Поскольку суть пищевого производства является для меня тайной, я не рискую есть такие продукты.

Когда меня соблазняют на работе очередным тортиком, мне стоит прочитать состав на этикетке, чтобы понять, хочу ли я его. И теперь мне совершенно легко не есть то, что едят многие.

Получая альтернативные и полезные продукты, организм становится спокойным, возвращается понимание натуральных вкусов и ощущений.

Да, это приходит не сразу, не быстро. Но это того стоит.

Как обеспечить максимальное усвоение всего полезного

Выбрать для себя правильные продукты, богатые полезными веществами, – это только начало большого дела. Необходимо создать условия для максимального усвоения всего этого. В желудочно-кишечном тракте питательные вещества должны переработаться, всосаться и с током крови попасть в нужную клетку. Этому помогают наши друзья-микроорганизмы (пробиотики, как из называют научно).

Про то, что в кишечнике есть микрофлора, знает каждый. Это целая микробная экосистема, своеобразный «орган», состоящий из полезных и патогенных микроорганизмов. Их баланс очень важен, в норме должны преобладать те, которые полезны для нас.

• Они сдерживают рост вредных бактерий, синтезируя антибактериальные вещества. Кишечные бактерии не дают подселиться на слизистую кишечника патогенным микробам, вирусам, грибкам, что снижает риск кишечных инфекций.

• Помогают в усвоении питательных веществ за счет связывания нутриентов для их последующего химического превращения с участием ферментов. Это усвоение жиров, белков, микроэлементов, особенно кальция. Без такой помощи съеденная пища не идет по назначению.

• Кишечные бактерии синтезируют ряд витаминов и витаминоподобных веществ (витамины группы B, С, K, фолиевую и никотиновую кислоты), ряд белков.

• Они переваривают и расщепляют все непереваренные остатки пищи, обеспечивая чистоту кишечника и предотвращая процессы гниения.

Переоценить роль этих маленьких тружеников невозможно.

Однако обилие неблагоприятных факторов может привести к сбою в работе этой системы. Среди таких факторов могут быть:

• прием лекарственных препаратов – антибиотиков, сульфаниламидов, антидепрессантов, гормональных препаратов, слабительного;

• воспалительные процессы в кишечнике и желчном пузыре;

• нарушения в питании;

• хронический стресс, нарушение сна;

• наличие паразитов в организме.

В результате человек пьет горстями витамины, а они не попадают куда нужно. В такой ситуации организму требуется помощь. Помимо стандартных бактериальных препаратов с этой задачей могут справиться и продукты питания. Восполнить микрофлору помогут кисломолочные продукты и все ферментированные продукты во главе с квашеной капустой. Только делать ее лучше самому, не используя воду и уксусную кислоту. Заслуживает внимания интересный напиток – комбуча, или чайный гриб. В процессе ферментации обычного сладкого чая огромное количество микроорганизмов и полезных продуктов их жизнедеятельности накапливаются в напитке, нормализуют работу кишечника и выводят токсины. Не надо покупать такой продукт в магазине, я его легко делаю в домашних условиях.

После того как мы заселили наш кишечник полезными обитателями, надо помнить о том, что все живое любит питаться. Кормите своих бактерий правильно. В рацион нужно вводить как можно больше пребиотиков – веществ, которые не всасываются и не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но создают благоприятные условия для роста и размножения полезных бактерий кишечника (согласно определению ВОЗ).

Это продукты, богатые клетчаткой: овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, овес, бобовые. При готовке фруктов и овощей не доводите их до слишком мягкого состояния – в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

Очень ценный пребиотик – инулин, полисахарид, который хорошо растворяется в воде, но не переваривается ферментами человека, поэтому в полной мере используется бактериями кишечника. В большом количестве он содержится в цикории и топинамбуре, в сухих корнях одуванчика (встречала такие добавки в магазинах здорового питания). Можно обратить внимание и на чеснок, спаржу, лук, ячмень, рожь.

Доказано, что инулин повышает усвоение организмом кальция и других важных веществ: магния, железа, фосфора. Это связано с более активным всасыванием микроэлементов стенкой кишечника в присутствии полисахарида. Инулин положительно влияет на обмен жиров и углеводов, благодаря чему способствует нормализации веса.

Количество пищевых волокон нужно увеличивать постепенно, чтобы не вызвать спазмы и метеоризм. И обязательно соблюдать питьевой режим – в день до 1,5–2 литров. Вода участвует во всех химико-биологических процессах желудочно-кишечного тракта. Она способствует более качественному пищеварению и очищению кишечника от токсинов. Так создаются наиболее благоприятные условия для нашей микрофлоры.

А что точно не любят помощники-бактерии, так это рафинированные продукты, белый сахар, сладкую газировку, жирные продукты, копчености, алкоголь, трансжиры. Для патогенных и условно патогенных бактерий это, наоборот, просто лакомство. При таком рационе питания они с удовольствием занимают место погибших полезных микроорганизмов, вызывают воспалительные процессы и нарушение пищеварения. Сладкая пища является питательной средой для патогенной микрофлоры. Эти микроорганизмы способны отправлять в мозг сигналы, схожие по своему действию с нейромедиаторами. Нам кажется, будто мы сами хотим сладкого, а на деле его хотят бактерии, которые живут в кишечнике.

Стоит попробовать изменить свой рацион хотя бы на время, чтобы понять разницу между состоянием организма до и после.

Центр иммунной защиты, расположенный в кишечнике, перестанет бросать свои силы на борьбу с пищевыми аллергенами, токсинами и химическими добавками. Вся его мощь будет направлена на уничтожение болезнетворных микробов, вирусов и грибов, попадающих в организм. Факторы иммунитета, синтезируемые в кишечнике, контролируют все очаги воспаления, включая носоглотку. Просто не надо им мешать. Вот почему при равных условиях один человек заболевает очередным ОРВИ, а другой – нет.

Еще стоит вспомнить о печени, без качественного функционирования которой невозможны многие процессы усвоения полезных веществ.

Все знают, что печень является фильтром, обезвреживающим как продукты жизнедеятельности организма, так и токсины, попадающие извне. Последние приводят к разрушению хрящевой ткани. Но это далеко не все. Функций печени насчитывают более пятисот. Хочу перечислить некоторые, связанные с усвоением полезных веществ.

• Желчь, образующаяся в гепатоцитах, необходима для жирового обмена, всасывания жирных кислот, в том числе полезных Омега, и жирорастворимых витаминов А, Е, D, K.

• Печень можно назвать большим химическим заводом, на котором синтезируется и преобразуется огромное количество веществ.

• Витамины, поступающие с пищей, должны пройти активацию в печени, без чего они не способны работать.

• В печени синтезируются многие белки, в том числе те, которые транспортируют витамины к органам-мишеням. Так обеспечивается растворимость в плазме липовитаминов, предупреждаются преждевременное проявление их активности и выведение через почечный фильтр.

• Многие поступающие в избытке витамины, макро– и микроэлементы хранятся в печени.

• В печени происходят образование глюкозы и депонирование гликогена, обеспечивающих все клетки тела энергией для жизни.

Часто неправильное питание приводит к застою желчи, повышению ее вязкости и отравлению гепатоцитов токсинами, содержащимися в желчи. А если печень болеет и полноценно не работает, то интоксикация распространяется на организм. Повышенный аллергический фон также связан с нарушением выведения желчи. Эту связь я почувствовала на себе, пытаясь избавиться от непонятного дерматита кистей рук. Зудящая кожа с красной коркой (гормональные мази я использовать категорически не хотела) почувствовала облегчение, когда я стала регулярно добавлять в пищу размолотые семена расторопши, обладающие хорошим желчегонным эффектом. Теперь в зимний период (именно тогда случались обострения) я не дожидаюсь нападения аллергии, а приобретаю эти семена.

Желчегонным эффектом обладают многие травы: корень одуванчика, полынь, пижма, тысячелистник. А еще помогает отводить желчь из печени умеренно горячая вода утром натощак и между приемами пищи совместно с упражнениями для диафрагмы. Но если в желчном пузыре образовались камни, то обязательно требуется консультация врача.

Погружаясь в мир питания, изучая, пробуя, экспериментируя, я убедилась: абсолютно точно это базовая составляющая здоровья и позвоночника, и всего организма.

Я ощутила необыкновенные изменения своего состояния и подъем на эмоциональном уровне. Оказывается, радоваться жизни так легко, когда ты здоров. И ощущать НеЗависимость от обстоятельств.

Часть 3. Работаем дальше, или Путь без конечной точки

Глава 13. Новое качество жизни

Мне очень нравится девиз Этери Тутберидзе: «Работаем дальше».

Не важно, сколько сил уже потрачено, сколько работы уже сделано, какие звездные вершины достигнуты, = работаем дальше.

К этому заключению я пришла спустя пять лет личного эксперимента.

Пять лет я прожила без боли и обострений. Мне было очень интересно, что изменилось в моем теле. И изменилось ли что-то. Или это просто стабилизация состояния? Я записалась на МРТ позвоночника. Ждала с трепетом мои снимки. И получила – умеренные дегенеративные изменения, протрузия – 0,3 см. И это после грыжи 0,85 см! Значит, она все-таки рассосалась. Значит, я все делала правильно. Небольшие изменения остались. Я уже говорила, что не бывает абсолютного здоровья. У каждого есть свое слабое место. Но его можно держать под контролем.

К чему я пришла за пять прошедших лет?

• Четко осознала: в здоровье нет мелочей. Если организм посылает сигналы и предупреждает, что он испытывает трудности, нельзя махнуть рукой и подумать: «Само пройдет». Запускается эффект накопления неблагоприятных реакций организма. Рано или поздно он ударит по слабому месту. Велик риск подсесть на лекарственную зависимость. Чем раньше оказать помощь (это может быть даже простая смена питания), тем проще и быстрее можно выйти из любой ситуации.

• Я научилась чувствовать свое тело, различать типы болевых ощущений. Есть «хорошие», связанные с тренировкой и закачкой мышц. И есть «плохие», связанные с перенапряжением и спазмами. При излишнем усердии и азарте, когда кажется, что уже ничего не болит, можно перегнуть палку. Мой позвоночник всегда находится под контролем. Я анализирую, какие нагрузки можно, а какие не стоит на него взваливать. Сформулированные для себя в самом начале лечения ежедневные правила – пожизненные. Особая осторожность требуется в осенне-весенний период. Это время перестройки организма, и при хронических заболеваниях возможны сезонные обострения. В эти периоды стоит снизить интенсивность нагрузки, больше спать и обязательно качественно питаться. А может, устроить разгрузку для организма – не зря в эти периоды идут православные посты. Если утром я чувствую, что «нет сил», то вполне могу позволить себе отменить зарядку и просто потянуться в кровати.

• Любой настрой на изменение начинается с головы. Здоровье обретает тот, кто жаждет быть здоровым. Болезнь – это способ ухода от реальности. Из моего детства очень запомнился такой эпизод. В зимнее время я не любила во время физкультуры заниматься лыжами. Я мечтала поболеть в этот период, даже дышала открытым ртом в форточку, чтобы заболеть. Но крепкий организм не поддавался на провокации. Тогда я натирала градусник и симулировала простуду. Очень смешно теперь вспоминать, но такое бывало. Также болезнь – способ привлечь внимание, вызвать жалость. Часто болеющие люди, скорее всего, не хотят ничего менять. Плыть по течению всегда проще. Бросить вызов обстоятельствам можно только при огромном желании что-то изменить. Наверное, эти мысли и привели меня в молодости не к лечебной практике, а к диагностике. Мне было важно понимать суть болезни, истинные ее причины, исследовать и искать. И события привели меня к такому эксперименту над собой.

• Физическая нагрузка стала моим постоянным спутником. Утренняя гимнастика дает заряд бодрости и отлично пробуждает расслабленное тело. После утренних занятий мне намного легче сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Я пробовала разное время для занятий, но лучше всего подошло утро. Регулярность нагрузки, как и в любом деле, – ключевой момент для получения результата. Пусть это будет 10–15 минут, но каждый день (за редким исключением). В зимний период, когда трудно выбираться из-под теплого одеяла, я могу начать делать некоторые упражнения прямо в кровати. Благо сон на полу позволяет это делать без проблем. А потом подключается азарт, вырабатываются эндорфины, гормоны счастья, и хочется сделать все больше и больше упражнений. Плавать хотя бы раз в неделю – часть моих занятий.

• Система питания заняла в моей жизни свой заслуженный пьедестал. Подход «так было всегда, так делают все» сменился на осознанность и понимание ценности продуктов. Выбранный путь поиска альтернатив, а не запретов и лишений оказался для меня действенным и эффективным. Мозг понял, что не будет стресса. Он получит свое удовольствие от приема пищи. Для этого я стала больше готовить дома, собирать блюда из понятных и полезных для меня продуктов. Изучив сеть кафе и ресторанов, выбрала для себя самые подходящие. Уличные пекарни и фастфуд туда однозначно не попали. А сколько открытий я сделала для себя! Новые блюда и вкусы, постоянный поиск чего-то интересного – вот что стало моим стилем в питании.

• Состояние здоровья моего позвоночника перешло на качественно другой уровень. Значит, я могу расширить список дозволенного. На протяжении всего прошедшего времени мои упражнения были направлены на укрепление мышечного каркаса, растяжку мышц и связочного аппарата. Скрутки и вращательные движения я исключила, чтобы избежать сдавливания нервных окончаний образовавшейся грыжей. За несколько лет я стала ощущать себя немного «деревянной». Амплитуда движений и гибкость позвоночника заметно пострадали. Я начала подключать и другие упражнения, заниматься более свободно, пробовать новые направления и нагрузки. Радость появившейся свободы помогала и вдохновляла.

Добившись своей цели, я поняла, что другая жизнь уже не нужна. Изменения начались с малого и постепенно захватили всю мою жизнь. Теперь хотелось активных путешествий, постоянного движения, новых испытаний, свободы выбора. Жизнь приобрела другой вкус. Жизнь началась!

Я убрала в дальний ящик поясничный корсет. Даже длительные переезды стали по силам моему позвоночнику. И пересмотрела свой формат путешествий. За пять лет я привыкла к пешим прогулкам. Езда в транспорте, особенно сидя, тряска на дорогах отдавались болезненными ощущениями в пояснице. Я предпочитала ходить пешком, если расстояние позволяет. И теперь пешеходные прогулки, интерес к изучению новых мест стали составляющими моего плана активного отдыха. Я повесила на стену карту и стала выбирать места, куда бы я хотела съездить. Ее украсили красные флажки. Период был как раз благоприятный. Мир открывал свои объятья и радостно встречал путешественников. Тогда реализовалась моя детская мечта увидеть Париж. Обучаясь в школе с углубленным изучением французского языка, я знакомилась со всеми достопримечательностями столицы Франции, знала их историю и расположение на карте. У меня было чувство, что я побывала в этом прекрасном городе, не видя его воочию.

И когда я оказалась на набережной Сены около Нотр-Дама, сердце ликовало, вспомнилась фраза из детства: «Rien ne peut étonner Notre-Dame, mais Notre-Dame étonne tous les gens qui viennent à Paris»[5]. Я слушала гортанный французский язык, многое понимала и говорила сама. Школьные знания всплыли из подсознания и стали полезны. Мне сопутствовала прекрасная сентябрьская погода. Дни напролет я колесила по улицам Парижа, заглядывая в каждый закоулок, любуясь каждым зданием. Красивые исторические постройки – это моя страсть. Я могу часами гулять по улицам, жадно рассматривать встречающиеся дома, попутно изучать их историю в интернете. Глаза, как фотоаппарат, оставляют запечатленные места в памяти.

Перед тем как поехать в новый город, я тщательно изучаю карту. Ищу исторический центр, парки и скверы, знаковые достопримечательности. Потом разделяю все приглянувшиеся места на группы по принципу пешей доступности. И каждый день ухожу на прогулки. Трекер на телефоне может показывать до 18–20 километров. В Париже кроме известных туристических мест – Лувра, Монмартра, Пантеона, Триумфальной арки – хотелось увидеть что-то малознакомое. И в один из дней я забрела в прекрасный парк Бют-Шомон. Я была поражена, что это искусственный парк. Когда-то здесь были карьеры по добыче известняка и гипса. Облагородить этот заброшенный участок поручил мэру Парижа император Наполеон III, и в 1867 году состоялось торжественное открытие парка Бют-Шомон.

Сейчас это одно из излюбленных мест парижан. Парк расположен на четырех холмах и по форме напоминает дорогой сердцу французов круассан. Много людей занимается бегом. Кто-то просто отдыхает на траве или работает за ноутбуком (для этого есть бесплатный Wi-Fi). Ни в одном городском парке я не видела такого разнообразия местных и экзотических растений. Ливанские кедры, сибирские вязы, лещина, гинкго и другие хранят в себе почти двухвековую историю. Я бродила по дорожкам то вверх, то вниз. Иногда тропинка заводила в места, похожие на чащу леса.

Истинные красоты находятся в центре. Это пятидесятиметровая скала, расположенная посреди небольшого озера. На ее вершине построена беседка, напоминающая древнеримский храм Сивиллы, находящийся в итальянском Тиволи. Добраться до нее можно по двум подвесным мостам. И оттуда открывается прекрасный вид на Монмартр. По озеру можно поплавать на лодочке и разглядеть в воде огромных карпов. Я с удовольствием воспользовалась этой возможностью. Меня сопровождали уточки, как будто показывали путь к небольшому каскадному водопаду и каменному гроту. Бют-Шомон по праву считают самым романтичным парком в Европе. А французский писатель Луи Арагон, впечатленный этим местом, назвал его «Легендарным раем». Для меня же парк стал победителем в номинации «Самые неожиданные места Парижа».

Впечатления и эмоции зашкаливали. Поскольку в поездке я была одна, а мне очень хотелось поделиться своими открытиями, я начала писать путевые заметки и публиковать их на своей странице в соцсети ВКонтакте. После долгого дня и сытного ужина я забиралась в кровать, пересматривала свои фото и писала обо всем, что мне хотелось рассказать. Именно тогда во мне зародилось желание делиться с миром своими открытиями, находками и, может быть, вдохновлять кого-то на позитивные перемены.

Мои поездки стали регулярными. Иногда я отправлялась туда, куда попадались билеты по распродаже. Я поняла, что в любой точке мира можно найти массу интересного.

Главное = открыть свое сердце и идти навстречу новым впечатлениям.

Я обожаю каждое место, где мне было суждено побывать. И королевский Лиссабон с его историей мореплавания, деревянными трамвайчиками и ледяным океаном. И нашу красавицу Москву с ее просторами, величием, уютными пешеходными улицами и переулками, названия которых даже звучат мелодично: Рождественка, Дмитровка, Неглинная, Никольская. И маленький уютный Тиват с шикарным портом, крутыми яхтами, круизными лайнерами и Которской бухтой, которую я полностью обошла пешком, по дороге собирая мидий. И статную Казань с тысячелетней историей, дышащую богатством и купеческой основательностью, в которой можно идти куда глаза глядят – везде красиво. И австрийский Зальцбург, в котором все напоминает о великом Моцарте, город Всемирного наследия ЮНЕСКО со средневековым историческим центром и крепостью XI века. И загадочный Екатеринбург со своей темной страницей в истории, небоскребом и музеем Высоцкого, прекрасным Театром современного танца. И много всего интересного.

Значимым периодом в моем новом качестве жизни стало ковидное «затворничество» 2020 года. Для меня это был шанс внимательно проработать свое тело. Времени для ежедневных занятий было предостаточно. В отличие от многих, я не ощущала страха и паники перед незнакомой напастью. К тому времени простудные заболевания меня практически не беспокоили. Осознанное понимание этиологии любой вирусной инфекции, значимости общего иммунного статуса позволяло сохранять спокойствие и не поддаваться бешеным атакам СМИ. Я продолжала совершенствовать свой стиль питания, пробовала готовить новые блюда и наслаждалась неожиданно возникшим отпуском. Именно так воспринимал мой мозг те обстоятельства.

Закончить главу хочется словами Рэя Брэдбери («451 градус по Фаренгейту»): «Шире открой глаза, живи так жадно, как будто через десять секунд умрешь. Старайся увидеть мир. Он прекраснее любой мечты, созданной на фабрике и оплаченной деньгами. Не проси гарантий, не ищи покоя – такого зверя нет на свете».

Глава 14. Захватил меня сапбординг

Когда я увидела в первый раз, что по воде можно передвигаться на какой-то доске с помощью весла, не могла оторвать глаз от этого зрелища. Внутри зазвучал голос: «Хочу, хочу, хочу…» А в голове мелькала мысль: «Страшно! Вдруг не справлюсь?»

Что же это за зверь такой – сапбординг?

Более точное название – сапсерфинг, от названия плавательного средства SUP. Это относительно новый вид водного спорта, самый активно развивающийся в мире. SUP расшифровывается как Stand Up Paddle Boarding («стоящий с веслом на доске»). Для занятий серфингом с веслом нет необходимости в наличии волн и ветра. Сапсерфинг – не только спорт. Это увлекательное хобби, благодаря которому человек может совершить спокойную прогулку по любой водной глади: открытому морю, озеру, реке, в том числе горной, любому большому или маленькому водоему. На сапе, как его стали у нас называть, выезжают на рыбалку, проводят занятия фитнесом или йогой. Здесь самое главное – не бояться воды.

Мне стало интересно узнать, откуда появился этот вид спорта. Оказалось, что все новое – это хорошо забытое старое. За тысячи лет до появления первой SUP-доски люди по всему миру пользовались веслом и жесткими плавучими конструкциями для торговли, рыбалки, собирательства и путешествий. Упоминания об этом есть и в Древнем Китае, и в древней Полинезии, и в Латинской Америке. А если ближе к нашим дням, Гавайи – вот родина современного серфинга. В шестидесятые годы XX века на Гавайях произошел туристический бум. Многие туристы хотели попробовать серфинг на волнах, а также запечатлеть это на фотокамеры. Чтобы сделать кадр с воды, не утопив при этом технику, один предприимчивый серфер взял весло для управления доской и отлично справился с задачей по фотосъемке. Новый формат катания подхватили и другие. Он получил назвали Beach Boy Surfing – «серфинг парней с пляжа». С появлением водонепроницаемых камер лишь редкие энтузиасты продолжили это занятие. Среди них легендарный Джон Забатоки, который до 95 лет занимался своим любимым видом спорта.

В 2000-х годах сапсерфинг получил новую жизнь. А помогла случайность. В 2004 году Брайан Кеулана представил новый вид спорта в знаменитом шоу Buffalo’s Big Board Classic (Гавайские Олимпийские игры по серфингу). В одночасье о нем услышала многомиллионная аудитория. Уже через полгода поисковая система Google пестрила тысячами статей на тему SUP. Волна сапсерфинга захватила всю планету, особенно США и европейские морские страны.

А вот в Россию SUP-движение пришло только в 2014 году. Но развитие его такое же стремительное.

Моя первая встреча с доской случилась на Голубых озерах – в природном заповеднике, который по праву называют жемчужиной Казани. Это уникальное место с кристально чистой водой и потрясающей природой. Оно привлекает тысячи любителей дайвинга и просто людей, которые хотят насладиться прекрасными пейзажами. Вода в озерах имеет температуру плюс 3–6 градусов круглый год. Несмотря на такую бодрящую перспективу, желающих окунуться предостаточно – и взрослых, и детей. А прокатиться на доске и того больше. Я заставила себя откинуть мысли о страхе и решиться на это. Тем более ребята-инструкторы уверяли, что если плыть на коленях, то упасть с доски шансов практически нет. Я поудобнее устроилась на сапе, вцепилась в весло и поплыла. Управляться с таким транспортным средством оказалось вполне по силам. Я быстро освоилась с поворотами и сменой направления движения. Медленно плыла по голубым водам озера. Глубина его меняется в разных местах от 3 до 18 метров, но везде просматривается каждый камешек, каждый куст водорослей. Меня предупредили, что на дне водоема большой слой солевой грязи, которую очистить с весла довольно проблематично. Эта грязь очень богата минеральными веществами и полезна при кожных заболеваниях, но веслом ее лучше не собирать. За час моего путешествия колени, конечно, затекли. Но я не решалась поменять положение, чтобы не упасть.

У меня теперь четкое правило = внимательно прислушиваться к своему телу. При любой новой нагрузке не торопиться, стараться понять, готов ли мой позвоночник к ней, безопасна ли она для моего организма.

По завершении заплыва чувствовала себя героем. И надеялась непременно повторить это в будущем.

Следующая встреча с сапом случилась уже через год. Домашним я прожужжала все уши о том, что есть такая чудо-доска и как прекрасно на ней плыть. И дочь прислала ссылку – сплавы на сапбордах в нашем городе. Сколько раз замечала, что, когда начинаешь о чем-то говорить с людьми и делиться информацией о своих интересах, новые знания и возможности приходят самыми неожиданными способами. У меня опять загорелись глаза, и я стала внимательно изучать группу во ВКонтакте.

Для первого заезда, а лучше сказать, заплыва, выбрала вечернюю прогулку вдоль нашей Камы-реки на 3 километра. Взяла с собой внука, чтобы меня страховал или прицепил на буксир при необходимости. В голову опять лезли мысли, что не получится. Наша широченная красавица Кама – это не маленькое озеро в лесу. Отвлекала себя от этих мыслей всю дорогу до места старта. Я знала, что мой позвоночник готов к новым испытаниям, все для него во благо.

Инструктор очень четко объяснила нам правила поведения на сапе: как вставать, как садиться, как регулировать весло, что делать при падении в воду. И я рванула. Очень хотелось попробовать управлять именно стоя. Потихоньку встала, и задрожало все тело. «Только без паники… Никто меня не торопит…» – говорила себе. Как и сказала инструктор, через пять минут все прошло. Стопы расслабились и стали балансировать на доске. Пробовала поворачивать в разные стороны, плыть назад. Голова отпустила страхи, и я стала любоваться пейзажами вдоль реки. С одной стороны – зелень деревьев и заходящее солнце. С другой – огни вечернего города и силуэты домов. Тем временем шла фотосессия с соседнего сапа, меня подбадривали веселыми комментариями наши сопровождающие. Внук решил, что я уже ас управления сапом, нагонял волны мне навстречу, сталкивался бортами и цеплял наши доски между собой. Мои надежды на буксир улетучились. В конце пути он нырнул во всей одежде в воду и меня уговаривал пойти на эту авантюру.

К берегу причалили уже в темноте. Нас ждали горячий травяной чай и разные вкусняшки. Время остановилось, и мне никак не хотелось возвращаться мыслями обратно. Ушли все последние автобусы, и мы возвращались домой по ночному городу на электросамокатах.

Что ощутил мой позвоночник за этот час? В очередной раз порадовал мышечный каркас. Подготовленные боковые мышцы и брюшной пресс позволили сохранять равновесие, нагрузки на поясничный отдел не ощущала. А вот глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс, меня еще подводили. Не было легкости и расслабленности в движениях. При работе с балансом включаются совсем другие мышцы, нежели при обычной подкачке. А если учесть, что я в детстве даже на велосипеде не научилась ездить, то баланс для меня проблема. Есть над чем работать.

Полученные навыки хотелось развивать, и я забронировала однодневный сплав по Сылве. Как это приятно – совместить встречу с красотами природы и управление сапом. Сылва – одна из красивейших рек Урала, приток Чусовой. Вода в ней очень чистая и мягкая, течение спокойное, и она подходит для начинающих туристов. На нашем пути следования русло реки делало замысловатые петли на всем протяжении. На Сылве много перекатов, на мелких местах кое-где приходилось проводить сап вручную. Встречались участки реки, обильно заросшие водорослями и изумительными кувшинками. Мы заплывали туда на своих досках, чтобы сфотографироваться и просто полюбоваться.

В нижней части реки Сылвы сильно развит карст, в прибрежных скалах встречались гроты и пещеры, а на воде есть карстовые провалы, воронки и озера. Русло здесь растекалось в широкие заводи, где почти не ощущалось течения. Вот тут можно было вволю поплавать и охладиться одновременно. Пристегнутый к ноге сап послушно следовал за мной без риска быть потерянным.

Сначала берега преимущественно были покрыты лесом. Потом все чаще стали встречаться остатки древних сылвенских рифов, а затем Сылва и вовсе текла в горном каньоне, окруженная высокими берегами и скалами. Наш путь лежал к одной из них – скале Ермак.

Расстояние, которое я преодолела, стало для меня рекордным. Это 18 километров с двумя остановками на отдых, чтобы поплавать и перекусить. Аппетит на воде отменный. Поскольку ужин нас ждал только в конце пути, я запаслась разными хрустяшками, финиками и фруктами. Все это можно отлично разместить прямо на сапе и доставать в любой момент.

Сплавляться по течению – одно удовольствие. Когда устанешь, можно просто лечь на спину и слегка подгребать руками. Наши инструкторы были готовы в любой момент взять на буксир желающих. Но мы, скорее ради забавы, сцепляли по 3–4 доски и паровозиком гребли по течению. Хочешь сидя, хочешь стоя, на коленках или лежа на животе. Все способы хороши. Главное – меньше устаешь.

Паровозиками были не мы одни. От Усть-Кишерти до Кунгура вдоль реки идет железная дорога Екатеринбург – Пермь. Все проходящие поезда приветствовали нас гудками. Это уже традиция – ощутить единство со встретившимися в пути. Мы тоже посылали свои приветы, размахивая руками.

За этот день в коллекции телефона появились десятки живописных фотографий. Запечатлеть удалось не только себя, но и парящего ястреба, любопытную цаплю и огромных стрекоз, зависших над водой.

У скалы Ермак мы закончили свой сплав. Камень Ермак стал известен благодаря знаменитому Ермаку, что отправился в легендарный поход и зазимовал здесь со своим войском. Скальный массив небольшой, всего 40 метров, и имеет три вершины. Называют их Ермак, Ермачиха и Ермаченок. Подкрепившись ужином, мы взобрались на вершину, чтобы полюбоваться открывающимся видом на родные просторы и гордый изгиб красавицы Сылвы. Эмоции этого дня еще долго бередили ум и наполняли внутренним счастьем мои будни.

Завершился сезон сапбординга прогулкой по Каме со встречей рассвета. Туманная дымка стояла над рекой, придавая некую мистичность утреннему путешествию по воде. Чувствовала себя уже свободно и уверенно. Наслаждалась тишиной предрассветных часов и наблюдала рождение нового дня. Вспоминала, как во время путешествия по Вьетнаму я решила проверить, действительно ли местные жители каждый день на рассвете выходят к морю и занимаются гимнастикой на берегу. В 4 часа я, конечно, не успела прийти, но около 5 была на месте. И да, это так. Отдельные группы встречались вдоль пляжа. Кто-то занимался просто упражнениями, кто-то единоборствами, кто-то на тренажерах, кто-то медитировал. Это и мужчины, и женщины разных возрастов. Я тогда тоже решила не отставать и устроила себе тренировку по плаванию. Местное население смотрело слегка удивленно. Они, за редким исключением, совсем не плавают, просто резвятся в воде. Тогда я была приятно удивлена такому стремлению к активной жизни.

Итак, какие изменения я почувствовала, проведя сезон в компании с сапбордом?

• Приятное ощущение баланса собственного тела.

• Включились в работу другие мышцы, которые я раньше не тренировала.

• Уверена, что активно работал тот мышечный насос, который питает межпозвонковые диски.

Это было работой и расслаблением одновременно.

Удивительная сила природы, воздуха и солнца давала это расслабление, спокойствие и уверенность в своих силах.

А в довершение ко всему я купила свой первый в жизни велосипед. Можно начинать это и в 57 лет! Тренировки баланса не прошли даром. Плюс практика два года на самокате. И я поехала почти сразу. Неуверенно, виляя, спотыкаясь, но поехала. Теперь мой новый складной, легкий, лазурного цвета друг периодически сопровождает меня на работу или в прогулках по городу.

Глава 15. Как ходят в Скандинавии

Как ходят в Скандинавии? Несложно догадаться, что именно там начали ходить с палками. В нашем городе в последнее время я тоже стала видеть людей, занимающихся такой ходьбой. Чаще это были пенсионеры, которые просто двигали руками без особых правил. Внутри меня сидел интерес: «Что же это такое – скандинавская ходьба? А как это делать правильно?» И однажды интерес перерос в потребность попробовать. Все случилось на Зеленом марафоне, который уже несколько лет организовывал «Сбербанк» по всей стране. Я пошла поболеть за свою дочь, которая пару лет назад увлеклась бегом на длинные дистанции. Мне было немного завидно, что она может участвовать в соревнованиях. Для меня бег был неприемлем ввиду специфики моего здоровья. А ходить я очень люблю, могу ходить много и долго. И вот на этом марафоне я увидела, что завершением мероприятия стали старты по скандинавской ходьбе. Там же узнала, что сейчас ее официально признали дисциплиной спортивного туризма по направлению «северная ходьба». Снова сработал мой механизм «хочу!».

А теперь для понимания – немного истории. Интересная идея ходить с палками пришла парню из Финляндии Марко Кантанева. В 1990-х годах он стал использовать такую технику для тренировки спортсменов-лыжников в летнее время. Марко ходил по городу и слышал насмешливые реплики прохожих: «Парень, а ты где лыжи потерял?!» Датой рождения скандинавской ходьбы считается весна 1997 года, когда к Марко обратились из общественной организации «Финская лыжня» с просьбой написать статью об этом странном виде активности. А потом провели съемку по технике ходьбы. К затее присоединилась компания Exel, лидер по производству спортивного инвентаря. Она же стала первым производителем палок для скандинавской ходьбы, разработанных Марко Кантанева. О новом виде спорта стали активно говорить в СМИ. И уже через год занимающихся ходьбой было 120 тысяч человек. А к 2000 году почти полмиллиона финнов были увлечены этим занятием. Ходьбой с палками можно заниматься всегда, она не зависит ни от погоды, ни от времени года, ни от ландшафта.

2003 год стал временем выхода «фитнеса для чудаков», как его в шутку называл Марко Кантанева, на международную арену. Он проводил в поездках по миру с лекциями и семинарами почти все свое время. А в 2011 году начала работу Всемирная федерация скандинавской ходьбы, объединяющая всех любителей и специалистов нового оздоровительного вида физической активности.

В России скандинавская ходьба была официально признана в 2010 году, а в 2019-м ее включили в состав спортивного туризма. Вот такой путь прошла эта удивительная молодая ходьба. Думаю, вполне понятно, что это не развлечение для пенсионеров, а при правильной технике полноценная физическая нагрузка.

После Зеленого марафона я решила, что пришло время действовать. Приближалось лето, и сама погода вдохновляла на занятия. В нашем городе совсем недавно был создан клуб северной ходьбы «Ноги в руки». Тренеры клуба проводили занятия на нашей прекрасной набережной реки Камы. Я очень люблю это место, идеальное и для отдыха, и для занятий спортом. Все сложилось наилучшим образом. И я не прогадала, ведь нас тренировали лучшие из лучших – президент Пермской федерации северной ходьбы и член сборной Пермского края. Забегая вперед, с радостью могу сообщить, что по итогам 2023 года сборная команда Пермского края по северной ходьбе стала абсолютным чемпионом Кубка России, победив на всех этапах и в финале. Мы всем клубом следили за проходящими соревнованиями и поддерживали наших спортсменов.

Возвращаюсь к своим занятиям. Было приятно, что в группу пришли люди достаточно молодого возраста. Я, пожалуй, была самой старшей. Очень люблю заниматься с молодежью, мне нравится их энергия и жизненный запал. Нас было немного, по 3–5 человек. И это ценно, практически индивидуальное обучение. Я думала, что схожу пару раз, пойму технику, а потом буду ходить самостоятельно. Но вышло по-другому.

Сначала мне очень понравилось делать разминку с использованием палок. Многие упражнения разработал в свое время Марко Кантанева. Конечно, все дополнялось и развивалось. Палки – это просто палочка-выручалочка, которая позволяет проработать и подготовить все мышцы и суставы к последующей ходьбе. Первая практика по технике ходьбы стала взрывом мозга. По определенным правилам должны жить все части тела: корпус, руки, ноги. Ради интереса, напишу перечень этих правил.

Туловище:

• подкрутить таз вперед, при этом живот подтянется сам;

• плечи расслабить и опустить вниз, лопатки максимально свести;

• макушка стремится вверх, вытягивая тело;

• раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, смотреть прямо;

• ягодицы поджаты, как будто поймали жемчужину и несем ее (шутит наш тренер).

Уже только это позволяет мне сказать: северная ходьба – находка для осанки. Простые принципы и огромная польза для позвоночника.

Далее ноги:

• стопы стоят параллельно, на ширине тазобедренных суставов, носки строго вперед;

• идем с пятки на носок перекатом;

• упор чуть больше на внешнюю сторону ступни;

• нога, которая находится сзади, отталкивается всеми пальцами.

Оказалось, что привычка ходить с развернутыми носками крепко засела в голове. Такая постановка ноги не вполне благоприятна, так как нагрузка распределяется неравномерно по стопе, перегружается коленный сустав. Меня преследовало странное чувство косолапости, а я всего лишь ставила ногу прямо. Когда прибавляешь скорость, ноги так и хотят вернуться в привычную позицию. И слышишь от тренера: «Левую ногу подбери!.. Правую ногу подбери!» Так и идешь косолапым мишкой.

Теперь руки:

• руки работают прямыми, в локте не сгибаем, рукоятки палок всегда смотрят вперед, не вверх;

• рука выносится вперед и назад под углом примерно 45 градусов;

• рука, идущая вперед, сжимает палку ладонью и выталкивает корпус вперед;

• рука, идущая назад, разжимает ладонь и слегка отпускает палку.

И плюс дыхание:

• вдох на два шага, выдох в два раза длиннее, на четыре шага.

Вот такая маршировка требуется от ходока. Оказывается, при северной ходьбе «ходят на руках». Я долго не могла понять, что это значит. Вернее, не могла ощутить. Ходили только ноги. А весь смысл ходьбы, как его видел основатель, в переносе части нагрузки с ног и поясницы на руки. Двойная польза. Разгружаем колени, тазобедренный сустав, поясницу. Нагружаем и тренируем плечевой пояс и руки. Современный образ жизни и работа в офисе совершенно отключают от активности плечевой пояс. Как следствие – зажимы и остеохондроз позвоночника. Буквально через месяц занятий я стала отмечать свободу и раскрепощенность в верхней части спины и межлопаточной зоне. Если учесть, что я давно плаваю, это ощущение было для меня неожиданным и приятным. Заработали совсем другие мышцы. И эффект проявился очень быстро.

Наши тренировки на набережной стали регулярными. Я поняла, что за пару занятий поставить технику ходьбы невозможно. Кажется, что ты знаешь и помнишь все правила, но сочетать их вместе было для меня не так просто. Нужно следить сразу за всем: корпусом, ногами, руками и правильным дыханием. Тренер чутко поправляла все неточности, еще раз напоминала о принципах ходьбы. Особенно при добавлении скорости контроль срабатывал на что-то одно: или руки, или ноги, или осанка. А вслед звучал голос: «Жемчужину потеряли!» Так постепенно совместными усилиями я осваивала все тонкости северной ходьбы.

После тренировки мы обязательно уделяли время растяжке, чтобы снять напряжение с поработавших мышц. И опять в этом прекрасно помогали палочки. Плюс пять минут на нейрогимнастику. Мне очень понравился такой комплексный подход нашего тренера. Заниматься в одиночку я вскоре передумала.

А еще я встретила в нашем клубе много интересных и увлеченных людей. Общение приносило такое же удовольствие, как и сами занятия. Вместе мы отметили годовщину создания клуба. Неиссякаемый поток идей по совместным программам выходного дня, семейным соревнованиям, поездкам по краю – вот что объединило вместе любителей активной ходьбы.

Я с уверенностью могу сказать, что северная ходьба = это универсальный и самый безопасный способ физической активности.

Она подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Время и темп ходьбы можно выбирать исходя из личных особенностей. Новичкам лучше не усердствовать, начинать с 15–20 минут в день, постепенно наращивая темп. Не нужно доводить себя до изнеможения, если нет соответствующей подготовки или изначально самочувствие не позволяет выполнять большие нагрузки. В целом рекомендуется стандартная схема тренировок: от трех раз в неделю, прогуливаясь в течение 30 минут, можно и больше, по самочувствию. Мой тренер учит, что после тренировки должно быть чувство легкой усталости. Если падаешь без сил в кровать, значит, нагрузка была чрезмерной. Все чаще такие занятия рекомендуют детям, особенно имеющим нарушения осанки. Ходьба применяется и в реабилитационных, лечебных целях. Противопоказаний практически нет. Воздерживаться нужно разве что в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций.

Такой вид оздоровительной физкультуры особенно эффективен при следующих заболеваниях:

• остеохондроз, сколиоз, хронические боли в спине, плечах и шее (в работе задействованы все отделы позвоночника, улучшаются координация, осанка, вырабатывается чувство равновесия);

• заболевания легких (стимулируются увеличение объема легких и сохранение их эластичности);

• вегетососудистая дистония (мягко тренируется вся сердечно-сосудистая система, укрепляется сердечная мышца, нормализуется артериальное давление);

• психологические проблемы, депрессия, бессонница (тут созданию бодрого настроения помогают гормоны счастья, свежий воздух и солнечный свет);

• избыточный вес и ожирение (при ходьбе с палками сжигается почти в 1,5 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе).

Немецкими врачами опубликованы серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе в работу вовлекаются около 90 процентов всех мышц человеческого тела. При беге, к примеру, мышцы верхней половины тела мало задействованы. К тому же идти можно в разы дольше, чем бежать. Как говорит мой тренер: «Если хотите, чтобы работали все 100 процентов мышц, надо во время тренировки улыбаться».

Мое желание участвовать в каких-нибудь соревнованиях теперь стало реально. Приняв такое решение, я перешла от эпизодических тренировок к регулярным. После летнего сезона у нас проводится ежегодный фестиваль северной ходьбы «Пермская прогулка». Мой выбор пал на него: можно выбрать небольшую дистанцию 3 километра, есть время подготовиться, трасса проходит в лесу по грунту. У меня был месяц для закрепления техники.

На соревнования меня пришла поддержать младшая дочь. С собой она принесла чай в термосе и домашнее кунжутное печенье. Если признаться, то это тоже хороший стимул – вкусняшки на финише.

Количество людей, собравшихся на фестиваль, меня потрясло. Участвовали дети с 14 лет, молодежь и категория 76+. Всего собралось почти полторы тысячи человек. Старт был дан общий для всех категорий и дистанций. Начинать дистанцию в такой толпе, конечно, очень трудно. У всех ведь еще палки, которые обходить просто негде. Приходилось использовать обочины с высокой травой. Статус фестиваля не учитывал соблюдения техники, и многие шли как придется. Я себе поставила задачу – пройти максимально технично на доступной мне скорости. Самой приятной была середина дистанции, когда мы вышли на огромную поляну. Здесь было комфортно следить за техникой, была возможность добавить ускорение. Финишировали с горки уже не в такой многочисленной толпе. Сил вполне хватило, чтобы не сбавить темп. Это меня очень порадовало. И вот она – моя первая медаль, неописуемое чувство восторга, эмоции и драйв. Мне хотелось танцевать, петь, обнимать весь мир. Невероятные чувства!

Считаю, что все получилось. Девятое место в своей возрастной группе 50+ из 110 человек. На две минуты больше, чем у победителя. Отметила после прохождения дистанции, что не ощутила проблем с дыханием. Бег, даже совсем короткий, всегда вызывал дискомфортные ощущения, а ходьба для меня очень гармонична. Все «нордики» из клуба поддерживали друг друга, поздравляли с результатами, обменивались эмоциями. Это очень ценно – ощущать рядом заинтересованных и искренних людей.

Мой небольшой срок занятий – всего пять месяцев – принес свои результаты и позволил сделать выводы.

Отмечу два положительных момента, которые я ощутила буквально через месяц занятий. Первый – это свобода и подвижность в плечевом поясе. Размашистые движения руками невероятно полезны и эффективны. Теперь и в обычной жизни я стараюсь носить вещи в рюкзаке, а рукам давать свободу движения. Я наконец-то поняла, что значит «ходить на руках».

И второе – бодрость и прилив сил после тренировок. Особенно если они проходят в лесу. Настроение заметно улучшается, все мелкие волнения остаются позади.

Получила еще и назидательный урок. Всегда говорю и пишу о бережном отношении к телу, а сама порой переоцениваю свои силы. Мое колено оказалось неподготовленным к выбранной нагрузке. В итоге синовит коленного сустава – и полтора месяца лишения занятий. Этот факт заставил меня изучить много информации о работе с суставами. Советы и мнения специалистов помогли составить комплекс для работы, улучшения питания и регенерации коленных суставов.

Глава 16. Решиться на йогу?

Мое любопытство победило прошлую предвзятость. И я сделала супероткрытия…

Заниматься йогой я никогда не планировала. Имея проблемы с позвоночником, я ушла от групповых занятий, выбрав индивидуальную программу тренировок. Я научилась чувствовать свое тело и давать ему безопасные нагрузки. Еще в голове сидело какое-то предубеждение к этому направлению. Религиозный подтекст, как я себе это представляла, казался мне не лучшим мотиватором на подобные занятия.

Мои «но» в какой-то момент стали терять силу. Тело со временем пришло в норму. Я начала пробовать то, о чем раньше даже не мечтала: езду на велосипеде, сплавы по рекам. Вплотную занялась разработкой подвижности суставов, в том числе позвоночника, увеличивая амплитуду движений и гибкость.

На практику по йоге я попала случайно. Это произошло во время поездки на теплоходе с участниками фестиваля социальных кинозалов «Кино-река». Утром на верхней палубе нам предлагали позаниматься йогой в качестве утренней разминки. Конечно, я воспользовалась этой возможностью. Погода выдалась не из лучших, пришлось надеть две кофты, шерстяные носки и шапку. Чтобы согреться, мы занимались довольно интенсивно. Наш инструктор грамотно выстроила схему занятий с учетом бодрящего воздуха. Телу было вполне комфортно и приятно. Тогда я подумала, что можно будет попробовать такие практики еще раз.

Голова начала прокручивать мысли о связи йоги и религии. Да, это пришло к нам из индийской культуры. Но почему люди во всем мире используют эти знания и опыт? Может быть, потому что здесь ничего не навязывается. Каждый вправе взять ровно столько, сколько он хочет и готов взять. Это древняя философия индийского народа. Вся эта мудрость, как и тибетская медицина, спортивные единоборства, давно стала мировым достоянием. И как подтверждение своих мыслей я читаю в «Википедии»: «1 декабря 2016 года ЮНЕСКО, отметив существенное влияние на многочисленные аспекты жизни индийского общества в сфере здравоохранения, медицины, образования и искусства, включила йогу в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества».

Я перестала сомневаться, стоит ли заниматься йогой. Для себя решила: если будет еще возможность, то я обязательно ею воспользуюсь. Через год, следующим летом, в нашем городе возобновили бесплатные занятия йогой на новой спортивной набережной реки Камы. Я уже знала, что буду туда ходить. Мне очень хотелось поглубже погрузиться и ощутить вкус нового направления. Я познакомилась с разными инструкторами. Поневоле сравнивала их опыт, знания и умение работать с людьми. С кем-то было комфортно, с кем-то не очень. Еще раз убедилась, что для меня человеческий фактор – решающий. Быть на одной волне, «в потоке», как говорит моя дочь, – самое ценное в любом деле. Я стала включать некоторые упражнения в утреннюю гимнастику, а что-то использовала и ранее. Неудивительно, ведь йога уже давно проникла во многие оздоровительные практики. Отдельная благодарность моей младшей дочери, которая корректировала и подсказывала правила выполнения новых асан. Будучи профессиональным танцором-хореографом, она накопила богатый опыт работы с телом. Для меня были очень важны ее советы.

Практически все инструкторы при проведении занятий обращали внимание на бережное отношение к своему телу. Напоминали, что делать все нужно исходя из особенностей организма и степени физической подготовки. Не нужно форсировать нагрузку. Если амплитуда движений совсем маленькая, значит, так комфортно телу в данный момент. Есть в йоге и упражнения, имеющие противопоказания, и это обязательно озвучивалось.

Мне понравилось, как принцип бережности описала у себя на странице йога-студия «Асана»: «Очень часто люди, которые „напролом“ несутся к поставленной цели, пытаясь достичь совершенства, через некоторое время сходят с дистанции просто потому, что не выдерживают чрезмерного напряжения. Они слишком давят на себя, перегружая свое сознание.

В йоге вероятность такого исхода практически отсутствует. Первое, что вы должны усвоить, – здесь все подчинено „принципу ненасилия“. Положительные изменения происходят более плавно, не обременяя сознание мыслями о том, что вы работаете на пределе. Это очень важно, так как в долгосрочной перспективе результат, достигнутый таким путем, остается с вами навсегда. Ведь состояние постепенного, но постоянного самосовершенствования становится для вас привычным».

Популярность занятий йогой в наше время очень велика. Помимо йога-студий и фитнес-клубов ее активно используют в оздоровительных целях при санаторном лечении. На странице санатория «Рассвет» в Новосибирской области вот так пишут о пользе йоги: «Йога – не просто фитнес, а комплекс физических упражнений, дыхательных техник и практик концентрации внимания. Это целая философия, древнее учение, а для многих – образ жизни. Йога развивает человека всесторонне – через тело, ум и эмоции, а также помогает достичь гармонии физического и психологического состояния».

Какова эффективность таких занятий? Мнения у разных инструкторов схожи.

• Увеличиваются пластичность и гибкость. Это полезно для мышц, связок и сухожилий, которые становятся более эластичными и избавляются от напряжения.

• Одновременно с работой мышц йога активно воздействует на внутренние органы, что благотворно сказывается на пищеварении, кровотоке, лимфотоке и удалении токсинов.

• Улучшается состояние позвоночника и осанка. Асаны справляются с защемлением нервных окончаний, устраняя боль в спине и шее.

• Тренируются концентрация внимания и чувство баланса.

• Выстраивается гармония с окружающим миром. Происходит избавление от стрессов и негативных переживаний. Мысли приводятся в порядок.

Еще одна цитата от йога-студии «Асана»: «Йога дает вам новые возможности… И не только для того, чтобы вы могли выставить красивую фотографию в соцсети, а в первую очередь чтобы в более почтенном возрасте вы могли самостоятельно наклониться и надеть собственные туфли».

Если вспомнить о нашем позвоночнике, то эффективность йоги в борьбе с болью в спине доказана научными исследованиями. Очень часто люди, которые лечились от хронической боли в пояснице, испытывают рецидивы в течение года после лечения. Это толкает их на поиск альтернативных методов. Естественные способы лечения, и среди них йога, позволяют держать боль под контролем. Даже если нет грыжи межпозвонковых дисков, мышечные спазмы, связанные с малоподвижным образом жизни и стрессами, провоцируют эти боли.

Американский Национальный институт здравоохранения (NIH) сообщает, что существует достаточно доказательств в поддержку «краткосрочных и долгосрочных преимуществ» йоги для облегчения хронической боли в пояснице.

Ученые из Бостонского медицинского центра провели исследование на группе из 320 человек с хронической болью в пояснице разных рас и этнических групп. Первым автором исследования был доктор Роберт Б. Сапер. Его результаты опубликованы в журнале Annals of Internal Medicine.

Группу случайным образом разделили на тех, кто посещал занятия йогой, тех, кто проходил физиотерапевтические процедуры, и тех, кто вел свой обычный образ жизни. Наблюдение продолжалось в течение одного года.

Испытание показало, что йога была «статистически столь же эффективной для облегчения боли, как и физиотерапия». В обеих контрольных группах удалось значительно сократить использование обезболивающих препаратов.

В результате авторы приходят к выводу, что йога является разумной альтернативой стандартному лечению.

Я, вспоминая свой путь в борьбе с грыжей позвоночника, понимаю, что при грыже внушительных размеров никогда бы не решилась практиковать йогу.

Первый этап на пути выздоровления нужно пройти только под контролем врачей.

Элементы йоги я стала применять спустя 10 лет, убедившись, что мой позвоночник готов к растяжкам и скруткам. До сих пор считаю себя новичком, так как занимаюсь эпизодически, чаще летом. А для новичков главное, о чем надо помнить, – йога даже в самом простом варианте без руководства грамотного инструктора может привести к нежелательным последствиям.

Мне хотелось глубже погрузиться в этот мир. И я нашла для себя путешествие в формате йога-тура. Десять дней практик, общения и невероятных экскурсий – все то, что мне нравится. Нашим домом стала гостеприимная Республика Дагестан. Я была там ранее, но не успела насладиться всеми красотами горного Дагестана. И вот представилась возможность это реализовать.

Первые пять дней мы жили на берегу Каспийского моря. С восходом солнца под пение птиц начиналась утренняя практика. В теплое время заниматься для тела очень комфортно. Мышцы податливые, не сопротивляются. Я сосредоточилась на выстраивании техники и правильном дыхании. Наша инструктор адаптировала все под новичков, поэтому дискомфорта не возникло. Более опытные участники могли усложнять асаны для эффективной нагрузки. Это идеальные условия – заниматься вдали от житейской суеты. После практики нас ждали вкуснейший завтрак, авторские десерты и изобилие фруктов. Нам готовил собственный шеф-повар. После завтрака мы уезжали на экскурсию и возвращались поздним вечером.

Потом мы переехали в горы, чтобы было удобнее объехать и посмотреть заброшенные аулы, водопады, горные террасы. Теперь наши утренние практики проходили с видом на горы. Новый инструктор внесла совершенно иной подход к занятиям. Более интенсивный и насыщенный. Я с удовольствием расширяла границы своих знаний, пробовала новые асаны. Кроме того, чистейший воздух и тишина в сочетании с практиками давали чувство внутреннего спокойствия и удовлетворения. Люди в нашем туре собрались совершенно разные. Но общий настрой и тема тура способствовали проявлению лучших качеств, доброму и внимательному отношению друг к другу. Это было очень ценно.

В этой поездке со мной был мой внук. Парень уже совсем большой, почти 13 лет, не по годам взрослый. Немного волновалась, как он воспримет такой формат путешествия. Как будут складываться отношения с участниками группы, ведь это первый опыт, а парень мой очень резвый и неординарный.

Могу с уверенностью сказать, что все удалось. Ценный опыт общения и принятия личности, понимание и открытость наполнили наше путешествие. Даже не знаю, для кого оно стало важнее, для меня или для него.

Вегетарианская кухня пришлась нам обоим по вкусу, что очень удивляло всех в группе. Внук блистал знаниями про фалафель и семена чиа, рассказывал про кулинарные шедевры моей младшей дочери.

А еще в нашей поездке были ночные заплывы в море, вечерние посиделки с самоваром на дровах, зип-лайн над каньоном, катамараны на горном озере, ныряние в пески бархана Сары-Кум, закат в горах, стаи орлов над головой, абрикосовый рай и гостеприимные жители Дагестана.

Вот так желание позаниматься йогой привело к целому фейерверку событий и эмоций. Организаторы совершенно точно выбрали для себя девиз: «Перезагрузка». Она произошла по полной программе!

Чему лично меня научила йога? Раз это философия, то каждый человек берет для себя то, чего ему лично в данный момент не хватает. Можно целенаправленно стремиться к поставленной задаче или просто интуитивно чувствовать свою волну. К тому моменту я уже проделала большую работу по физическому развитию собственного тела: укрепление мышечного корсета (кора, или ядра, как называют его в йоге), вытягивание позвоночника, разработка подвижности суставов. Осознанный подход к жизни позволил привести в порядок мои мыслительные процессы, взаимодействие с окружающей средой. Радость бытия и жизненная энергия с годами приумножились (то, чего не хватало мне в молодые годы). В чем ощущалась новизна?

Ну, во-первых, хорошего много не бывает.

Очень притягивает энергетика позитива. И если ты ее почувствовал, то в это место тянет снова и снова.

Во-вторых, растяжка тела происходит совсем по-другому, не как в плавании и суставной гимнастике. Более эффективно и вместе с тем плавно. Приходят сила и гибкость мышц одновременно. Изменения начинаешь чувствовать очень быстро. Они небольшие, но шаг за шагом результат нарастает. Мой негибкий позвоночник стал испытывать бо́льшую свободу. Меня научили благодарить свое тело за проделанную работу.

И в-третьих, для меня йога стала откровением про расслабление тела. Я заметила, что часто, выполняя упражнения, чрезмерно напрягаю мышцы, которые не должны быть задействованы (плечевой пояс или шею). Даже при растяжке я прикладывала лишнюю силу. «А мышцы надо расслабить, даже если тебе больно их тянуть», – поясняла мне дочь. Умение расслаблять мышцы не менее важно, чем тренировка силы. Если мышцы спазмируются от чрезмерной нагрузки или неправильного дыхания, они укорачиваются, это приводит к зажимам нервных окончаний. У танцоров есть такое понятие – движение от костей. Это танец на расслабленных мышцах. Движения выглядят легко и непринужденно. Когда смотришь на них со стороны, кажется все очень просто. А повторить не получается, силенок не хватает.

Наверное, этот настрой на расслабление и дает уравновешенность эмоций, спокойствие.

Глава 17. Космический мир фридайвинга

Я себе даже представить не могла, что меня занесет в такие миры. Здесь удивительным образом соединяются глубины самопознания, физическое и эмоциональное совершенство, внутренняя молодость. Книга была уже полностью готова, когда я погрузилась в эти новые ощущения. Но я не смогла обойти стороной такую значимую страницу жизни и взялась за написание еще одной главы.

А теперь по порядку. Все, как всегда, получилось случайно, стечение обстоятельств. Я впервые услышала такое слово – фридайвинг – и подумала, почему бы не попробовать, ведь плавать я умею. Суть была понятна: это вид подводного плавания на задержке дыхания (апноэ), когда человек может находиться под водой ровно столько, сколько ему позволяет собственное тело. Мои воспоминания о коралловых садах Красного моря всколыхнули чувства, захотелось вновь ощутить экзотику морской стихии и почувствовать гармонию пребывания в подводном мире.

Совсем немного истории. Само плавание на задержке дыхания насчитывает тысячи лет. Многие морские народы хранят легенды о ловцах жемчуга и ныряльщиках за дарами моря. Как вид состязаний фридайвинг появился в середине XX века. Тогда считалось, что организм фридайвера (в первую очередь легкие) физиологически не способен выдержать давление воды на глубинах более 40–50 метров.

Переворот в понимании человеческих возможностей совершил Жак Майоль – его многократные рекорды превысили 100-метровую отметку. А культовый фильм Люка Бессона «Голубая бездна» в 1988 году стал настоящим прорывом фридайвинга в массовое сознание. Интерес к нему значительно вырос, стали образовываться клубы энтузиастов. В 1992 году в Ницце была основана международная фридайверская ассоциация AIDA для регистрации рекордов, организации соревнований и разработки стандартов обучения апноистов. В России лишь в 2005 году была создана Федерация фридайвинга, основателем которой была легендарная спортсменка Наталья Молчанова, 22-кратная чемпионка мира и обладательница 42 рекордов мира по фридайвингу. «Это первая в мире женщина, преодолевшая отметку 100 метров при погружении в глубину на задержке дыхания, а также первая в мире женщина, задержавшая дыхание более чем на девять минут» – сообщает нам «Википедия». Сейчас ее дело продолжает сын Алексей Молчанов, не менее титулованный спортсмен и многократный рекордсмен мира.

Итак, я нашла школу фридайвинга и начала свое обучение. Компанией Molchanovs разработана подробная система подготовки, основанная на знаниях физики, физиологии и собственном тренировочном опыте. Курс в бассейне включает изучение задержки дыхания в статике и плавание в длину. Глубина – это отдельная тема. Мне предстояло пройти три теоретических и пять практических занятий по 2,5–3 часа каждое. Я не могла понять, что можно делать так долго. А по факту оказалось, что время пролетает со скоростью звука.

На первую теорию шла спокойна, ведь еще не знала, что за испытание я себе придумала. Начали с законов Бойля-Мариотта, Архимеда и понятия плавучести. Разобрали особенности физиологических процессов, происходящих при задержке дыхания. Поговорили об особенностях адаптации к высокому уровню углекислого газа и гипоксическому состоянию. А когда очередь дошла до блэкаута[6] и травматической опасности, кто-то в шутку сказал:

– А можно еще отказаться от курса?

На дом получили задание продолжать изучать учебник по теории, подключать упражнение на дыхание – квадратное дыхание: вдох, задержка, выдох, задержка, все с равными интервалами.

На первую практику в бассейн один человек действительно не пришел. А я старалась не думать: зачем рисовать картинки о том, чего не знаешь? Сделали разминку, подобрали снаряжение – и в воду. Предстояло научиться заныривать в глубину, продуваться (выравнивать давление в ушах), делать стрелочку руками и работать ногами кролем. Из всего, пожалуй, только стрелочка выходила. Тело пребывало в легком шоке. Через пару часов мне все же удалось занырнуть и проплыть 24 метра. Наша инструктор всегда подчеркивала, что фридайвинг – это состязание с собой. Сравнивают себя не с другими, а с тем, что ты мог раньше. С этой позиции я осталась весьма довольна собой. Ведь результат был. Пусть нырок рождал чувство страха, пусть уши закладывало, но у меня уже что-то получалось. Отлично подметил фридайвер Адам Стерн:

«Ключ к овладению техникой = терпение. Никогда не сердитесь на свое тело. Просто позвольте ему делать то, что оно умеет в данный момент. Помните, что с повторением и практикой станет лучше».

На вторую тренировку шла с волнением, стучало сердце, тряслись поджилки. Если честно, хотелось все бросить. Спасителем стала дыхательная гимнастика в начале занятия, она отлично справляется с волнением, успокаивает разум, и ты просто идешь в воду работать. Задержка дыхания в статике далась мне проще всего. С первого раза мой результат превысил две минуты. Свою положительную роль сыграла дыхательная практика северной ходьбы. Добавили плавание дельфином. Сначала казалось, что это очень сложно. Тело напрягалось, ходило ходуном. Оказалось, надо расслабиться и «помахать хвостиком». Поясница не подвела и легко справилась с нагрузкой.

Каждая тренировка несла порцию новой информации. Осваивали технику плавания брассом без ласт, упражнения на повышение устойчивости к гиперкапнии[7], страховку и спасение. Я в роли спасателя, чувствуя ответственность, первый раз за все время смогла погрузиться на дно бассейна. Что-то произошло внутри. Какая-то пружина расслабилась. Может, страх отпустил?

О соблюдении техники безопасности нам твердили на каждом занятии. Все должно проходить комфортно для организма, без насилия. Всплывать следует при появлении желания дышать. Наталья Молчанова так говорила: «Фридайвинг должен ассоциироваться с внутренним покоем, а не борьбой. „Вовремя“ – ключевое слово во фридайвинге».

Когда обучение закончилось, я только начала ощущать притягательную силу погружений. Это даже опытом еще не назовешь. Первое знакомство. Но все нормативы я сдала с легкостью и стала сертифицированным фридайвером. Групповые тренировки были на время приостановлены, и я практиковала лишь некоторые элементы самостоятельно. Мечта о море и глубине запала в мое сердце.

Почему люди приходят во фридайвинг? Цели могут быть разные. Для кого-то это возможность личного духовного и физического роста, пребывание в моменте здесь и сейчас, познание своих внутренних резервов и медитативных способностей. Некоторые загораются идеей открыть для себя огромный мир, который недоступен человеческому глазу на суше: кораллы и рифы, рыбки и огромные морские существа. И все это без тяжелого немобильного снаряжения, без пузырей от акваланга. Так писала Наталья Молчанова: «Фридайвинг – это ныряние за ощущениями. За эйфорией от парения в пространстве. За восхитительными мгновениями упоения красотой подводного мира, когда видишь его чистыми глазами ребенка внутри себя, и мир становится сказочным, и сердце озаряется улыбкой. За наслаждением уединения, когда внутренний покой растворяет суету мыслей. За радостью, когда для счастья, оказывается, нужно только вдохнуть, и с особой остротой ощущаешь вкус к жизни».

А есть люди, для которых фридайвинг становится спортом и образом жизни. На физическом плане от них требуются немалая мышечная сила, выносливость, гибкость грудной клетки и диафрагмы. Многие из них интегрируют в свои тренировки йогу, придерживаются правильного питания, становятся более ответственными по отношению к окружающей среде, сохранению морских ресурсов, осознавая их значимость для всего живого на Земле.

Какие бы цели ни ставил человек, суть фридайвинга одна – это расслабление на физическом и эмоциональном плане. Это путешествие внутрь себя, когда ты остаешься наедине со своими мыслями и чувствами, – так учила нас тренер. Глубина человеческой сущности сравнима с глубиной океана, так же необъятна, безгранична и таинственна. Никому не известны границы физических возможностей человеческого тела, и фридайверы постоянно расширяют их, погружаясь на все бо́льшие глубины и задерживая дыхание на все более длительное время.

Какие преимущества для здоровья я ощутила?

• Как и при плавании в целом, развиваются все группы мышц, причем нет перегрузки коленей и спины, а вытяжение позвоночника интенсивное, ведь не нужно часто всплывать над водой. Если учесть, что это анаэробная тренировка, сравнимая по эффективности с кроссфитом[8], то такой нагрузки мне явно не хватало. При этом не нужно потеть от высокой интенсивности, подвергать себя еще одной мучительной работе после работы. Результат становится следствием удовольствия от выбранного увлечения. Плавание в ластах развивает мышцы ног, стопы и ягодицы, можно будет блеснуть красивым рельефом!

• В мою жизнь вошли дыхательная гимнастика и тренировка дыхательной выносливости. Я ощутила, как работают диафрагма и межреберные мышцы, которые тоже могут болеть после тренировки. Увеличиваются эластичность и легочных альвеол, повышая тем самым жизненную емкость легких. Прогресс заметен очень быстро. Задержку дыхания с двух минут я смогла увеличить до четырех, занимаясь всего два месяца. Чтобы тратить меньше времени, я делаю некоторые дыхательные упражнения в кровати. Вечером перед сном включаю приложение для тренировки выносливости к гиперкапнии. Занимает 15 минут и заодно настраивает на ночное расслабление. Я заметила, что сон стал более глубоким, даже ворочаться стала реже. Утром я люблю не вскакивать как ошпаренная, а какое-то время понежиться, подумать о приятном, настроиться на дневной ритм. Теперь я не подгоняю себя, потому что появилось хорошее дело – «квадратное» дыхание. Я могу посвятить этому минут 8–10. Располагаю ноги в позе бабочки, заодно тазобедренные суставы растягиваю, и дышу. Заканчиваю тем, что на вдохе и на выдохе во время задержки дыхания начинаю перегонять воздух из грудной клетки в живот и обратно, такое «полоскание» внутренних органов получается. Это стимулирует их работу, а особенно способствует оттоку желчи, которая образовалась за ночь.

• Фридайвинг учит слышать себя, контролировать свои состояния – эмоции, дыхание, сердцебиение. Без этого нырнуть надолго невозможно. Успокоить сознание и почувствовать безмятежность – эти навыки полезны не только под водой, особенно в сегодняшнем ритме жизни. Ты получаешь прекрасный бонус в виде формирования психической устойчивости, принятия взвешенных решений и спокойствия в стрессовых ситуациях. Все происходящее вокруг как бы замирает, жизнь сбавляет свои обороты. Под водой только ты и вода.

• Я пополнила копилку уверенности в себе. Преодоление страха перед неизвестностью дает ощущение силы и благодарности к себе. Personal Best (РВ) – это личный рекорд. Ты соревнуешься только с собой. Вспоминаешь свой последний PB и, улыбаясь, берешься за новое дело.

Поскольку занятия фридайвингом сопровождаются гиперкапнией, мне захотелось разобраться в сути этого понятия. Может быть, состояние, когда происходит увеличение концентрации углекислого газа в крови, вредно для здоровья? Чаще говорят о важности снабжения кислородом для целей клеточного дыхания. На самом деле все наоборот. Процессом дыхания и даже гормональной системой рулит СО_2, «серый кардинал» нашего тела. Именно он способствует тому, чтобы кислород в тканях отделялся от гемоглобина. При частом и поверхностном дыхании происходит вымывание углекислого газа из крови. Особенно это заметно при стрессах и эмоциональных перегрузках. Как следствие – хроническая ишемия всех органов, в том числе сердца и мозга. Углекислый газ регулирует также тонус сосудов. Если его мало – они сужаются (вот вам и гипертония), а если много – расширяются. СО_2 нормализует гормональный фон. Через косвенные механизмы он делает клетки чувствительными к тому, чтобы к ним присоединились гормоны. И сами гормоны становятся более активными. Даже желание дышать после задержки вызывает повышение концентрации углекислого газа, а не снижение кислорода в крови.

При регулярных занятиях с гиперкапнической нагрузкой польза необычайная. В долгосрочной перспективе происходят:

• увеличение емкости и эффективности дыхательной системы;

• увеличение кислородной емкости крови за счет роста количества эритроцитов;

• увеличение эластичности артерий и артериол, что позволяет вмещать больше крови в сосудах, которые снабжают сердце и легкие; увеличение капиллярной сети;

• рост количества митохондрий и дыхательных ферментов в клеточных мембранах, а это дает больше энергии и молодость нашему организму.

После обучения фридайвинг только слегка приоткрыл мне двери в свой фантастический, притягательный космический мир. И я рванула дальше. На Красное море к загадочным и удивительным существам нашей планеты – дельфинам. Собственно, ради этого и пришло ко мне новое увлечение.

Об интеллектуальных способностях дельфинов ходят легенды, а уникальный слух млекопитающих острее человеческого в сотни раз. Научно доказан факт, что мозг дельфина по-настоящему никогда не спит, правое и левое полушария отдыхают поочередно. У каждого дельфина в стае есть свое имя, и особь на него откликается, когда к дельфину обращаются сородичи. Ученым удалось расшифровать только 10 процентов звуков, 90 процентов мы не можем ни перевести, ни распознать. Не менее удивительна еще одна способность дельфинов – нырять на глубину до 300 метров. Такая способность активно изучалась многими фридайверами, и нырятельные рефлексы млекопитающих были обнаружены и у человека. Именно поэтому человеческий организм способен к такому развитию своего тела под водой.

Мечта встретиться с дельфинами в их родной среде уже полгода не давала мне покоя. Я нашла для себя такую возможность, присоединившись к проекту-путешествию «На дельфиньей волне». Это семь дней в открытом море на яхте в заповеднике Сатайя.

Дельфины каждый день приходили в теплые воды рифа, где бросило якорь наше судно. Иногда они отдыхали, медленно зависая в воде. Тогда можно было плавно плыть рядом, пока они не уходили на глубину. Иногда резвились и играли, выпрыгивали из воды, стремительно проносились мимо, как будто приглашая поиграть. Не каждый день удавалось ощутить их близкое присутствие. Порой стая проходила в глубине, а я старалась занырнуть и как можно дольше задержать дыхание, провожая их взглядом, мысленно посылая свое приветствие. А бывало, я вернусь на борт, нанырявшись часа полтора, потом смотрю – дельфины снова кружат у яхты. Словно зовут опять порезвиться и удивляются, почему мы, люди, так быстро устаем.

Один из дней стал просто сказочным! К тому времени я освоилась в воде, обрела спокойствие, отбросила суету и наслаждалась миром вокруг. Дельфины, конечно, приплыли. Мне не нужно было их искать, гоняться в поисках. Погружаясь под воду, я начинала слышать их свист. Сначала они посылали звуки, а потом появлялись стайкой из ниоткуда. Догоняли меня, окружали с обеих сторон. Какое-то время мы плыли вместе, моя вытянутая рука, казалось, вот-вот коснется машущего плавничка. Дельфины уходили на дно, а я кувыркалась в воде, как ребенок. Так получалось несколько раз: свист, дельфины рядом, взаимный интерес и прощанье. Я ощутила совершенно точно взаимный контакт, они видели меня, общались, проявляли любопытство. Мой внутренний сосуд наполнялся светящейся энергией.

Нежно пишет об этом поэтесса Елена Вагнер:

Ваши танцы – радости экстаз,

Сколько счастья в спинах и хвосте,

Благодарность катится из глаз,

Намасте, дельфины, намасте!

Помогите чувствовать поток,

Оставаться верными мечте

Среди всех волнений и дорог,

Намасте, дельфины, намасте!

Очень интересно, что через пару часов, когда дельфины снова были у яхты, я не смогла никого встретить. Видимо, моя эмоциональная батарея была стопроцентно заряжена. Я просто лежала на воде и ощущала безмятежное счастье.

Из таких моментов и состоит жизнь. Больших и совсем маленьких, но непременно светлых и радостных.

Мое изучение фридайвинга продолжается. С воодушевлением готовлюсь к новым проектам.

И опять Наталья Молчанова: «Фридайвинг подарит вам множество эмоций, которых вы жаждали всю свою жизнь… Когда вы окажетесь в одиночестве в безмолвном подводном мире, вы пересмотрите свои прежние мысли и взгляды и откроете для себя много нового. Мысли приходят и исчезают через несколько секунд, и эта тишина оказывает успокаивающее и питательное воздействие на наши беспокойные души».

Глава 18. Вегетарианское питание – в приоритеты

Сила растительных белков

Осмысленное питание давно стало нормой моей жизни. Я уделила этому много внимания во второй части. С таким настроем намного проще держать под контролем здоровье без диет и лишений. Я не меняла свой рацион резко и кардинально. Перестройка шла постепенно, когда в пользу нового шага появлялись железные доводы. В какой-то момент я решила для себя: «Я не хочу есть мясную пищу». Я не заставляла себя и не запрещала. Такое решение четко сформировалось в моей голове по нескольким причинам, равноценным по своей значимости. Это этическая сторона вопроса, понятия добра и гуманности в широком смысле слова. Это экологическая составляющая и влияние животноводства на глобальное потепление, о котором очень понятно и просто объясняет в своем замечательном фильме «2040: Будущее ждет» Дэймон Гамо из Австралии.

И наконец, положительное влияние на здоровье. Есть такой исторический факт. Джордж Бернард Шоу был вегетарианцем с 25 лет и дожил до 94 лет. B 70 лет на вопрос журналиста «Как вы себя чувствуете?» он ответил: «Прекрасно, только мне докучают врачи, утверждая, что я умру, если не буду есть мясо». B 90 лет на тот же вопрос он отвечал: «Прекрасно, больше меня никто не беспокоит: те врачи, которые меня пугали, что я не смогу прожить без мяса, уже умерли».

Моя младшая дочь к тому времени уже семь лет придерживалась вегетарианского питания. Она никогда не обсуждала и не осуждала мой стиль питания. Но я видела ее результаты в плане здоровья, видела способности ее тела к физическим нагрузкам. Еще одним вдохновителем стала книга Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро». Потрясающая история великого спортсмена-сверхмарафонца – не просто вегетарианца, а вегана, который питается исключительно растительной пищей.

Итак, у меня было четкое решение. Далее по моей схеме нужно было «подготовить площадку», то есть обеспечить себя всем необходимым. Мне предстояло сформировать свою продуктовую корзину, чтобы рацион оставался полноценным и сбалансированным. Это список растительных продуктов, которые всегда должны быть у меня на кухне.

Позвоночник и организм в целом должны получать достаточно белков (достаточное, а не избыточное количество). Животный коллаген сам по себе организму не нужен, нужны аминокислоты, из которых будет синтезироваться человеческий коллаген. Поэтому растительные белки вполне могут справиться с этой задачей, ведь они обладают невероятной силой. Помимо разнообразных аминокислот в них содержится масса других полезных веществ – витаминов, минералов, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот. Поэтому начинаю с этих продуктов.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох

Эти продукты имеют богатый аминокислотный состав, содержащиеся в них лизин, лейцин и валин участвуют в выработке коллагена. В них представлены почти все витамины группы В, которые способствуют выработке энергии, положительно влияют на мозговую деятельность, работу нервной системы, здоровье кожи. Это источник железа для выработки гемоглобина, который переносит кислород к клеткам, питая в том числе позвоночник. И еще бобовые обеспечивают пополнение фосфора для здоровья костей. Их стоит вводить в рацион постепенно, как и любой новый продукт. Чтобы избежать брожения, не надо пить жидкость сразу после еды. Я делаю процесс приготовления максимально быстрым. Просто отвариваю фасоль, нут и потом добавляю в любое блюдо в сочетании с приправой или соусом. Для разнообразия можно сделать фалафель или фасолевые котлетки. Долгое время не могла найти применение машу. А когда попробовала его проростки, восторгу не было предела. Вкус молодого горошка, как только что из стручка, и преумноженная сила полезных веществ. Можно добавлять в любое блюдо вместо консервированного горошка.

Орехи и семена

Орехи кроме белка содержат большой процент ненасыщенных жирных кислот, полезных для организма. Ценнейшие жирорастворимые витамины Е и K есть практически во всех орехах. Антиоксидант Е просто зашкаливает в миндале и фундуке. А витамин K для усвоения кальция в большей степени содержится в кешью и кедровых орешках. Минеральный состав любого из орехов – отдельная песня. Чего в них только не найдешь! Медь для поддержания структуры костей и хрящей от 100 до 200 процентов суточной нормы на 100 граммов продукта. Наши любимые фосфор и железо. Магний против стресса в наибольшем количестве в миндале, кешью, кедровом и бразильском орехах. По цинку, необходимому для синтеза белков, лидируют кешью и кедровый. Бразильскому досталось первенство по селену – мощнейшему антиоксиданту.

Часто вижу рекомендации вымачивать орехи перед едой. По одной версии, это связано с тем, что содержащаяся в них фитиновая кислота мешает усвоению полезных веществ. Другие пишут, что при замачивании в орехах активизируются процессы роста и их питательная ценность увеличивается, как при проращивании злаков. Думаю, обе версии имеют место быть.

Семена (подсолнечник, кунжут, мак, тыква, чиа, конопля) тоже помогут насытить организм витаминами группы В, ненасыщенными жирами, минералами. Мак – это лидер по кальцию, которого там значительно больше, чем в сырах. Подсолнечник снабдит вас витамином молодости Е, фосфором, селеном. А чиа и семена льна имеют уникальную Омегу-3, самую полезную из полиненасыщенных жирных кислот. Если хотите ввести в рацион льняную кашу, то не берите уже размолотый вариант. Омега-3 на воздухе разрушается. Семена нужно размалывать непосредственно перед едой. Тыквенные семечки кроме содержания цинка, фосфора, магния, меди обладают антипаразитарным свойством за счет своей зеленой оболочки. Все семена содержат аминокислоты для синтеза коллагена – глицин, пролин, лизин. Самыми ценными являются семена конопли, там представлен почти весь спектр аминокислот. Неслучайно из них делают протеиновый порошок. Семена расторопши, обладающие желчегонным эффектом, помогают также снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови, очищают кишечник и содержат жирорастворимые витамины A, D, E, F.

Если орехи я приобретаю выборочно, чередуя одни с другими, то семена у меня всегда в полном составе, настолько они уникальны по свойствам. Если брать жмых из семян или муку, то за счет снижения доли жиров значительно возрастает содержание минералов и аминокислот (и цена на жмых более привлекательна, и муку можно сделать самому в кофемолке).

Соевые продукты

Эти продукты имеют большую ценность из-за своего белкового состава. Хорошая альтернатива мясным продуктам. Сыр тофу и спаржу сегодня можно купить во многих магазинах и на маркетплейсах. Особого внимания заслуживает соевый протеин в порошке. По содержанию необходимых аминокислот он превосходит практически все виды мяса. Это также источник витаминов группы В, минералов, в особенности железа, фосфора, меди. Но не стоит «наседать» на продукт, так как он содержит в себе фитоэстрогены, имитирующие женский гормон. С одной стороны, это стимулятор синтеза коллагена, с другой – нужно учитывать особенности личного гормонального статуса. Не рекомендуют есть сою при мочекаменной болезни из-за содержания в ней щавелевой кислоты.

Не бывает однозначно вредных или полезных продуктов = бывает отсутствие меры в их употреблении. Важно вдумчиво подходить к своему рациону и следить за балансом питательных веществ.

Спирулина и другие водоросли

Эту сине-зеленую микроскопическую водоросль называют суперфудом, одним из самых питательных продуктов на планете. Она получила это звание еще в 1974 году на Международной конференции по питанию ООН. В водоросли много белка, важнейшего строительного материала для клеток и тканей организма, который по своей усвояемости не уступает яичному (в том числе аминокислот, необходимых для синтеза коллагена). Спирулина является сильным растительным антиоксидантом за счет содержания в ней фитоцианина, а значит, защищает клетки от преждевременного старения. Плюс ко всему спирулина способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике, действуя как пребиотик. По содержанию железа это один из уникальных и эффективных при анемии продуктов. А йод она не содержит, так как растет в пресной воде.

Принимать спирулину лучше в прессованных таблетках, интенсивными курсами или постоянно небольшими дозами для профилактики. В зависимости от состояния щитовидной железы можно выбрать ламинарию, богатую йодом.

Из водорослей я люблю еще нори и вакаме. Из первой можно крутить разнообразные роллы, добавлять в салаты и вторые блюда. Из вакаме получается отличный сливочный суп.

Грибы

Это скорее не обязательный продукт, а предпочтение вкусов. Белковый состав грибов минимальный. Эти продукты помогут пополнить запас витаминов группы В, витамина D (особенно лесные грибы), меди и селена (шиитаке). Для пищеварения это тяжелый продукт, с количеством надо быть осторожнее.

Сыры

Из животных продуктов на первом месте у меня находится сыр. Он дает и вкусовое наслаждение, и белковое разнообразие (в том числе лизин, пролин для коллагена), и кальций с фосфором для костей, и витамин В12 для кроветворения. Это не полный список ценных свойств, но уже понятно, что сыры помогают поддерживать здоровье позвоночника. Белковый состав зависит от вида сыра и степени выдержки. Я очень тщательно подхожу к выбору этого продукта, ведь качество производства не всегда на высоте. Со временем я нашла отличного частника-фермера с семейным бизнесом, который загорелся идеей изготовления сыра и за пару лет вышел на уровень совершенства. Его сыры, от адыгейского до выдержанного пармезана, просто шедевры. И в качестве исходных продуктов я уверена. У них же беру деревенскую сметану и использую ее как масло.

Мука для хлеба и выпечки

Уже несколько лет я пеку свой хлеб на закваске и стараюсь делать его максимально полезным. Белую муку вытеснила цельнозерновая. Я пробую добавлять новые виды муки. Это важная составляющая моей продуктовой корзины.

Сложные углеводы, содержащиеся в муке, являются основным источником энергии для организма. Сделанная из цельного зерна, она дает вдобавок большое количество витаминов группы В, селена, фосфора, железа, пищевых волокон и даже белков (пролина, лизина). По содержанию этих нутриентов лидируют пшеничная цельнозерновая и ячменная. Сейчас в любом магазине можно найти разнообразную муку, в том числе рисовую, кукурузную, овсяную. Все их можно использовать в выпечке в зависимости от вкусовых предпочтений. Внимательность нужна в вопросе усвоения глютена: аллергические реакции в последнее время стали очень распространены. При признаках аллергии нужно ограничить в рационе пшеницу, рожь, ячмень. Полбяная мука содержит значительно меньше глютена, чем просто пшеничная. В свой арсенал можно добавить муку зеленой гречки, бурого риса, амарантовую (это магний плюс В6 для здоровья нервной системы и глицин для суставов). Чего нет в магазинах, можно заказать на маркетплейсах. Много муки делают и доставляют с Алтая. А если еще больше озадачиться, то можно попробовать миндальную, кокосовую, кунжутную (ее я делаю сама в кофемолке из жмыха). Нутовая и гороховая подойдут для приготовления сытных лепешек.

Крупы и макароны

Это сложные углеводы для приготовления гарниров. Одни из самых популярных продуктов на любой кухне. Это также дополнительный источник микроэлементов, аминокислот и витаминов. Их процент, конечно, намного ниже, но бонус приятный. Я выбираю макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые (есть и безглютеновые), гречку (в том числе зеленую), бурый рис, пшено, фунчозу и киноа, богатую белками. Процесс приготовления стараюсь делать максимально простым и быстрым. У меня всегда есть отваренная крупа или макароны. А потом я, как боул, собираю свое блюдо, комбинируя гарнир с овощами, белковыми продуктами, зеленью и специями. Каждый раз получается что-то новенькое.

Можно повышать качество своего рациона за счет пророщенных зерен пшеницы, ржи, ячменя (для этих целей подойдут и бобовые, и семена). Это называют биогенной, «живой» едой. Проросткам свойственно резкое увеличение количества биоактивных веществ, ведь они должны быстро преодолеть все препятствия на пути к солнечному свету. Вдобавок они содержат энзимы (живые природные ферменты), благодаря которым все очень легко усваивается. В процессе замачивания количество еды увеличивается в 1,5–2 раза. Разве это не прекрасно, что такая полезная пища стоит дешевле всего!

Нерафинированное растительное масло

Добралась до жиров. Растительное масло, и только нерафинированное, составляет основную долю жиров в моем рационе. Тут можно выбрать в любой ценовой категории. Наше давно известное ароматное подсолнечное масло с витамином Е или ценнейшее по Омеге-3 льняное для заправки блюд. Горчичное, рыжиковое или рапсовое для жарки. Оливковое и кунжутное для разнообразия вкусов.

Наиболее ценными по соотношению Омега-3/Омега-6 (оптимально 1:4) являются льняное, рыжиковое, горчичное, оливковое, рапсовое, конопляное. В подсолнечном и особенно кунжутном значительно перетягивает Омега-6. Отсюда вывод – не злоупотреблять количеством.

Любое масло нужно хранить в темноте, лучше в темном стекле, так как солнечный свет разрушает все полезное. Растительные масла, семена и орехи я использую для приготовления соусов, так как от соусов из магазина я давно отказалась. Первое время мучительно искала, чем же заправлять салаты. А теперь знаю множество альтернатив, вкусных и полезных.

Овощи свежие и замороженные

Овощи отлично дополняют блюда. В любой сезон можно выбрать их в достаточном количестве. В магазине это первый отдел, куда я захожу. Ближе к весне можно в свой рацион добавлять замороженные овощи (я всегда держу их в достатке). Все, что можно, стараюсь есть в сыром виде. Молочные кабачки можно слайсами добавлять в овощной салат или на бутерброд. Тыкву дольками можно есть как яблоко. А вот помидоры, морковь лучше раскрывают свои свойства чуть притушенными. Витаминами и микроэлементами богаты все овощи по-своему, в придачу это клетчатка для наших полезных микробов и очистка кишечника.

Мне импонируют рекомендации о том, что овощи и фрукты должны составлять половину дневного рациона. Я стала замечать, что добавление свежих овощей в любое блюдо позволяет значительно снизить величину порции. Насыщение приходит быстрее за счет необработанных продуктов и содержащейся в них клетчатки. Я часто не делаю отдельно салаты, а нарезаю любые овощи, которые есть дома, в горячее блюдо.

Правило о постепенности увеличения количества здесь тоже работает. Все должно быть комфортно. Раз клетчатка является пищей для полезной микрофлоры, то ее требуется столько, сколько эта микрофлора сможет «съесть». Когда в кишечнике бактерий мало, непереработанные волокна могут стать причиной спазмов и вздутия. Поэтому сначала настраиваем кишечный баланс, а потом увеличиваем количество овощей.

Зелень

Всегда с нетерпением жду наступления лета, чтобы насладиться свежей зеленью с дачных участков. Я беру с собой на рыночек специальный шопер и приношу его полный разной зелени. Обогащаю свои блюда витаминами K (там его супердоза), А, группы В (особенно В9 для образования клеток крови). А в петрушке, укропе, шпинате еще много железа. Оценила свекольную ботву и тоже кладу ее в салат. Во Вьетнаме заметила, как используют мяту как зелень в блюдах (вьетнамцы вообще едят очень много зелени). Для кишечной микрофлоры зелень – настоящее пиршество. Любая детокс-программа всегда включает ее в максимальном количестве.

Фрукты и ягоды

Когда-то, лет 12 назад, когда мой брат стал придерживаться вегетарианства, он говорил про свою семью: «Мы фруктоеды» – и брал в магазине фрукты в первую очередь. Для меня это было дико, ведь я покупала что-то посолиднее в виде картошки, курицы. Сейчас, когда я перестала есть мясо, сама собой возникла тяга к фруктам. Они нужны мне утром, днем и вечером. Между приемами пищи я устраиваю себе фруктовые паузы. С ними можно придумывать разнообразные десерты, включать в выпечку.

Практически все фрукты и ягоды содержат флавоноиды, вещества не менее важные, чем витамины. Их антиоксидантный эффект настолько мощный, что в разы превосходит действие витаминов С и Е. Тем самым они способны предупреждать разрушение коллагена. Плюс противовоспалительное действие, разжижение крови, уменьшение ломкости и проницаемости капилляров. Флавоноиды используют в изготовлении лечебных средств (известный рутин, экстракт черники).

Только растения могут вырабатывать флавоноиды, они отвечают за окрас фруктов. В продуктах животного происхождения их нет. Флавоноиды не накапливаются в организме, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Овощи, орехи и специи – это тоже источник флавоноидов.

Специи

Специи способны придать звучание любому блюду. Кроме вкусовых разнообразий это еще польза для здоровья. Например, «золотая» куркума обладает противовоспалительным (используют в качестве дополнительной терапии при проблемах с костями и суставами) и антиоксидантным эффектами за счет витамина Е и куркумина. Содержит железо, медь и даже аминокислоты для синтеза коллагена, а салицилаты в ее составе разжижают кровь. Добавление в напитки корицы и кардамона поможет при простудных заболеваниях. Также обладает противовоспалительными свойствами порошок имбиря, а еще он добавляет нотку пикантности любому блюду (даже в тесто его кладу). «Королева Востока» зира помогает пищеварению и усвоению пищи, содержит кальций, железо, магний. Розмарин кроме улучшения пищеварения помогает при депрессивных состояниях, подавленном настроении (при гипертонии нужно начинать с небольших количеств). Наша скромная лаврушка, оказывается, очень богата кальцием, железом, витамином В6 и другими полезными веществами. Можно размалывать ее в кофемолке и добавлять в любые блюда. Черный перец (витамин K, железо, медь) люблю сочетать с кориандром (железо, магний). Они в паре украсят любой салат и второе блюдо. А копченая паприка добавит ощущение костра.

Во всех специях много клетчатки для микрофлоры кишечника. Я покупаю специи на развес в свою тару в специализированном магазине. Это гарантия качества, возможность избежать одноразовой упаковки и позаботиться о природе.

Кокосовые продукты

Люблю вкус кокоса. Всегда держу под рукой кокосовую стружку или сухое кокосовое молоко. Отличный ингредиент для выпечки и заменитель коровьего молока при непереносимости лактозы. Нерафинированное кокосовое масло подойдет как для жарки, так и для домашнего печенья. В этом масле преобладают насыщенные жиры, как в сливочном. Его количество должно быть умеренным.

Такой набор базовых продуктов я всегда держу у себя дома. Это позволяет очень быстро приготовить любимое блюдо. Для десертов запасаюсь медом, сиропом топинамбура.

Какие изменения почувствовала я, сменив стиль питания?

• Вегетарианское питание помогло мне выйти за рамки стандартных блюд, найти новые рецепты и почувствовать совсем другие вкусовые нотки. Мой рацион стал намного богаче и разнообразнее.

• Тело стало ощущать легкость. Покушать я люблю, но чувство тяжести меня совершенно не беспокоит. Лишние килограммы (их у меня было совсем немного) ушли сами собой, несмотря на то что я при желании могу есть в любое время.

• Защитные силы организма стали работать намного эффективнее. Существенно снизилась частота простудных заболеваний. Таблетки теперь не требуются, я вполне могу за два-три дня встать на ноги.

Глава 19. Идеи для быстрого завтрака/обеда/ужина: вкусно не только для вегетарианцев

Поиск новых вегетарианских блюд, рецептов захватил и увлек меня. Я пробовала делать привычные блюда, меняя их состав, придумывала что-нибудь новое или адаптировала готовые рецепты под свой вкус. Долго готовить я не люблю, поэтому выбираю что-то максимально простое. Обязательные помощники на кухне – кофемолка и блендер.

Хочу поделиться тем, что выбираю для себя в ежедневном питании.

Идеи для быстрого завтрака

Нутовая лепешка с помидорами и соусом (можно заменить творожным сыром).

Подойдет для любителей сытного завтрака.

Для лепешки:

• кокосовое молоко или натуральный йогурт/кефир – 1 стакан (кокосовое молоко можно развести водой 1:1);

• нутовая мука – 1 стакан;

• пшеничная цельнозерновая или рисовая мука – 2 ст. ложки;

• яйцо – 1 шт.; для рецепта без яиц можно взять 1/2 ч. ложки без верха псиллиума (у меня псиллиум очень мелкого помола, крупного потребуется 1–1,5 ч. ложки) и йогурта чуть больше, 1,5 стакана;

• соль по вкусу;

• сода;

• зелень любая (петрушка, укроп, шпинат).

Приготовить тесто (как на оладьи). Если используете псиллиум, то сначала добавить его в муку, хорошо перемешать, потом замешивать тесто.

Лук репчатый – 1/2 штуки, нарезанный тонкими полукольцами, предварительно потомить в масле 1–2 минуты.

Далее налить тесто, обжарить на небольшом огне с двух сторон. Получаются две лепешки. Жарить на антипригарной сковороде с достаточным количеством масла (горчичное нерафинированное).

Пока жарятся лепешки, взбить в блендере соус (можно приготовить его заранее и использовать как майонез).

Предлагаю два варианта соуса.

• Соус из белой фасоли

• Белая фасоль – 1 банка

• Зеленые оливки – 6 шт.

• Зелень (любая) – 3–4 веточки, можно сушеную

• Яблочный уксус – 1 ст. ложка

• Горчица – 1 ч. ложка (я использую горчицу в зернах 1/2 ч. ложки, замоченную на полчаса)

• Масло оливковое/льняное – 80–100 мл

• Соль по вкусу

• Вода по желанию, если соус будет слишком густой

Все ингредиенты взбить в блендере, масло подливать в конце.

• Ореховый соус (мой любимый)

• Кешью – 1 стакан

• Грецкий орех – 1/2 стакана

• Вода – 1 стакан

• Сок половинки лимона

• Соль (по вкусу)

• Горчица – 1 ч. ложка

• Черный перец (по вкусу, примерно 10 горошков)

• Оливковое или льняное масло – 2 столовые ложки

Об этом соусе надо позаботиться заранее – замочить орехи на 5–6 часов. После замачивания орехи промыть. Все, кроме масла, загрузить в блендер. Воду лучше добавлять частями, чтобы добиться желаемой консистенции. Взбить, в конце подливая масло. Если масса будет слишком густой, добавить еще немного воды.

На готовую лепешку выложить помидоры, нарезанные тонкими кружочками, полить соусом. Можно экспериментировать с другими овощами и зеленью.

С таким завтраком организм получает хорошую порцию белков, сложные углеводы для энергии, витамины В, медь, железо, фосфор и клетчатку для микрофлоры кишечника. А ореховый соус добавит антиоксиданты – витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты.

Скрэмбл из тофу карри с зеленым луком

Для тех, кто любит на завтрак яичницу и хотел бы разнообразить вкусы.

• Сыр тофу – 200 г

• Помидор – 1 шт.

• Соевый соус – 2 ст. ложки (или просто посолить)

• Карри – 1 ч. ложка

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль по вкусу

• Масло горчичное для обжарки

• Зеленый лук – 1–2 веточки

Сыр размять вилкой и полить соевым соусом, добавить карри, чеснок. Нарезать помидор. Все обжарить на сковородке 3–4 минуты, постоянно помешивая. В конце добавить зеленый лук. Подавать можно с любыми овощами (мне нравятся кукуруза и листья пекинской капусты) или выложить на тост цельнозернового хлеба.

Богатый аминокислотный состав соевого сыра сочетается с антимикробным действием лука и чеснока, которые стимулируют иммунную защиту. Помидоры и цельнозерновой хлеб добавят клетчатку и сложные углеводы. Кишечная микрофлора порадуется вместе с вами. И да, антиоксидант ликопин к вашим услугам.

Тосты с вегетарианской черной икрой

Для тех, кто любит на завтрак бутерброды.

Для икры потребуются:

• семена чиа – 3 ст. ложки;

• вода для замачивания семян – 5 ст. ложек;

• соевый соус – 3 ст. ложки;

• лист нори – 3 шт., размолоть в кофемолке;

• льняное масло – 1 ст. ложка.

Смешать семена чиа, воду, соевый соус. Дать настояться 20 минут. Если масса слишком густа, добавить еще немного воды. Добавить перемолотые листья нори, масло. Намазать на тосты и наслаждаться.

Если изучить состав этого блюда, то проще назвать то, чего там нет. Но все-таки о пользе. Это настоящая бомба для иммунной защиты. Антиоксидант витамин Е сочетается с ценнейшей Омегой-3, чему может позавидовать любой из продуктов. Белки обеспечиваются нори и семенами чиа в достаточном количестве. Присутствуют практически все минералы – кальций, железо, магний, фосфор, медь, селен и другие. А еще клетчатка, сложные углеводы и витамины группы В.

Идеи для быстрого обеда

Морской боул с чесночным рисом и кабачками

• Бурый рис – 1 стакан

• Чеснок – 4 зубчика

• Молодой кабачок

• Листья нори – 4 шт.

• Маслины – 1/2 банки

• Мидии – 50 г

• Горчичное масло для обжарки – 3 ст. ложки

• Специи по желанию, можно растолочь в ступке черный перец и кориандр

Рис отварить накануне для ускорения процесса. Масло нагреть на сковороде и добавить в него выдавленный чеснок. Обжарить, помешивая в течение 1 минуты. Добавить рис, специи, слегка обжарить все вместе. В самом конце наломать листья нори.

Отварить мидии в течение 1 минуты.

Собираем боул:

• чесночный рис с нори;

• слайсы молодого кабачка;

• маслины;

• мидии.

Украсить зеленью петрушки.

Такой обед обеспечит организм энергией на длительный период. Клетчатка для микрофлоры, полезные жиры тоже есть. А мидии добавят необходимые аминокислоты, витамин В12, железо и селен.

Фунчоза с арахисовой пастой

• Фунчоза – 1 гнездо на 1 порцию

• Красный болгарский перец (свежий или замороженный) – 1/2 шт.

• Арахисовая паста (если очень густая, можно разбавить теплой водой) – 2 ст. ложки

• Петрушка или кинза для подачи – по желанию

Фунчозу с ломтиками красного перца залить кипятком, настоять 7–10 минут (можно поварить 2–3 минуты). Слить воду. Посолить и добавить арахисовую пасту.

Очень просто и вкусно. Фунчоза – полезный низкокалорийный продукт, не содержащий глютен. Крахмал бобовых культур способствует насыщению организма легкоусваиваемой энергией. Аминокислоты арахиса очень разнообразны, плюс полезные жиры. Мы также обеспечим себя витамином Е, витаминами группы В, фосфором, кальцием, цинком и железом. А перец добавит хорошую дозу витамина С и клетчатку.

Лапша соба с тофу и зеленым луком

Одно из самых популярных блюд японской кухни с моей доработкой. Этот сытный суп готовится очень быстро.

Варим бульон (на 2 порции):

• вода – 2 стакана;

• соевый соус – 3 ст. ложки;

• морковь, нарезанная тонкими кружочками, – 12–15 шт.;

• стебель сельдерея 10 см, тонко нарезать (можно без него);

• порошок имбиря – 1 ч. ложка.

Варить 2–3 минуты и оставить под крышкой постоять.

Жарим ломтики тофу. Предварительно нарезать пластинами толщиной 1 см, далее по диагонали, чтобы получились крупные треугольники. Посыпать солью и копченой паприкой или черным перцем. Хорошо использовать черную гималайскую соль, она богата серой и имеет привкус вареного яйца.

Отварить лапшу соба в слегка подсоленной воде.

Выложить лапшу в тарелку, залить горячим бульоном, сверху положить жареный тофу и посыпать зеленым луком.

В таком обеде есть все: соевые белки и минералы, сложные углеводы гречневой лапши, клетчатка и витамины овощей – K, А, С.

Идеи для быстрого ужина

Оладьи из кабачков с чечевицей

• Кабачок – 1 шт. среднего размера

• Чечевица красная – 1 стакан

• Чеснок – 1 зубчик

• Укроп/петрушка/шпинат – небольшой пучок

• Соль/специи по вкусу

• Мука рисовая (или пшеничная цельнозерновая) – 1–2 ст. ложки (если масса будет жидкой)

Натереть кабачок на крупной терке.

Чечевицу сырую (замочить с утра в воде) с чесноком и зеленью взбить в блендере.

Смешать массу с кабачком, добавить соль и любимые специи, муку при необходимости.

Жарить оладьи на горчичном масле. При желании подавать со сметаной.

Это блюдо позволит снизить количество углеводов для вечернего приема пищи. Сочетание белков и клетчатки будет максимально полезным. А разнообразная зелень украсит блюдо витаминами А, K, С, В9 и железом. С антипригарной сковородой масла для жарки потребуется совсем немного.

Салат из пекинской капусты с нутом

Для любителей легкого и одновременно сытного ужина.

• Пекинская капуста – 5–6 листьев

• Яблоко – 1/2 шт.

• Нут (консервированный или отваренный накануне) – 100 г

• Кукуруза – 1/3 банки

• Тыквенные семечки – 1 ст. ложка

• Копченая паприка – 1 ч. ложка

Для заправки:

• оливковое или рыжиковое масло – 2–3 ст. ложки;

• сок половины лимона (или яблочный уксус);

• мед – 1 ч. ложка;

• соль по вкусу.

Капусту нашинковать в салатник. Добавить яблоко, нарезанное тонкой соломкой, кукурузу. Нут слегка подсушить, посыпать копченой паприкой и солью при необходимости, перемешать. Выложить сверху на салат. Для заправки смешать сок лимона, мед, масло. Полить салат заправкой, посыпать тыквенными семечками.

В этом салате ко всей пользе белков, клетчатки, витаминов K и С присоединяются ценные минералы тыквенных семечек – железо, магний, фосфор, цинк и медь.

Тофу в кисло-сладком соусе

• Копченый тофу – 250 г

• Тростниковый/кокосовый сахар или сироп топинамбура – 2–3 ст. ложки

• Яблочный уксус – 3 ст. ложки

• Вода – 4 ст. ложки

• Кукурузный или картофельный крахмал – 1,5 ст. ложки

• Кунжут – 1 ст. ложка

• Соль, если тофу несоленый

Тофу нарезать крупными кубиками. Обвалять в крахмале. Слегка обжарить на горчичном масле. Чуть остудить. Добавить воду, яблочный уксус, сахар. Потомить 1 минуту, добавляя оставшийся крахмал и помешивая. Посыпать кунжутом. Блюдо готово.

Подавать можно с овощным салатом, пастой, рисом.

В этом рецепте мне хотелось добиться разнообразия в использовании соевых продуктов. Кунжут вносит дополнительную пользу в виде фосфора, магния, цинка, селена. Гарниры на выбор позволяют регулировать калорийность и придают блюду разные оттенки.

Вегетарианская кухня сейчас привлекает все больше и больше внимания самых разных людей. Мне хотелось донести, что она вполне может быть альтернативой привычным блюдам, внося разнообразие, несомненную пользу и богатство вкусовых ощущений. В совокупности с осознанным подходом к питанию наш организм получает мощную поддержку для здоровой, активной и интересной жизни.

Заключение

Меня часто спрашивают друзья и знакомые, как я занимаюсь, чем поддерживаю здоровье позвоночника, что ем на завтрак, как выбираю продукты. Я иногда затрудняюсь ответить в нескольких словах, понимая, что нельзя выхватить одно звено из длинной цепочки взаимосвязанных принципов жизни. Когда-то болезнь заставила меня перейти на регулярные занятия и постоянную физическую активность. Я четко знала: как только я перестану заниматься, все мои достижения обратятся в прах и я вновь окажусь у разбитого корыта. Эта потребность в другой жизни, сложившаяся в моей голове, стала постоянным двигателем на пути к здоровью. Пытливый ум искал и складывал пазлы в единое целое.

Я научилась шире смотреть на мир, понимать, что бережного отношения требует не только наше тело. В бережном и разумном потреблении нуждается наша природа, ресурсы, которыми нас одарила Земля.

Работа с внешним физическим телом стала неотделима от работы с внутренним состоянием. Эмоции и мысли определяют частоту вибраций нашего биополя. Светлые мысли – высокие вибрации. Деструктивные мысли – низкие частоты. На низких вибрациях тело испытывает энергетический дефицит, страдают защитные силы и сопротивляемость организма. Чем больше энергии высоких вибраций, тем больше ощущается радость жизни, больше в ней ярких красок. На высоких вибрациях нет болезней. Значение имеет то, что мы думаем, какой информацией себя питаем, на чем концентрируем фокус внимания, чем и кем себя окружаем.

А почему бы не написать об этом книгу? Так я решила однажды. Долгое время не знала, с какой стороны подступиться. И жизнь опять вела меня, давая подсказки и посылая нужных людей. Практически одновременно с тем, как я начала писать книгу, моя подруга детства вернулась из санатория с тяжелейшим обострением грыжи поясничного отдела, передвигаясь в инвалидной коляске. Далее – не один месяц лечения и страх перед будущим. А у коллеги по работе дочь в 25 лет (!!!) уже второй раз слегла с сильнейшими болями в спине. Необходимость в этой книге больше не вызывала сомнений. Моя история и мои результаты смогут помочь многим людям взглянуть на свою жизнь с другой стороны.

Только не надо думать, что в этой книге собраны готовые рецепты здоровья. Это подсказки, идеи, работающие инструменты. Это мой личный путь. Каждая жизнь уникальна, и каждый проживает ее по-своему. Желание и цель двигают вперед. Надо настроиться на то, что все и сразу никогда не приходит. Начинать с малого и радоваться любому достижению – таким стал мой девиз.

Как-то в преддверии Нового года моя дочь предложила написать друг другу письма и отправить их по почте, как делали во времена моей молодости. Мне очень понравилась идея, и я стала думать, что бы я хотела ей сказать. Теперь понимаю, что мои слова стали итогом пройденного пути за все 13 лет с момента направления меня на операцию. О чем я подумала? С разрешения дочери делюсь выдержками из этого письма.

«Дорогая моя! Хочу поделиться с тобой своим внутренним состоянием. Я в последнее время чувствую себя очень счастливой. Мне иногда даже бывает неловко, когда вижу, что другие переживают трудные времена. В такие моменты я благодарю Бога за эту благодать и молю его послать счастье всем моим родным и близким…

Как-то мы говорили с тобой о вдохновении, о том, что позволяет человеку преодолевать трудности, поддерживать свое здоровье, быть бодрым и активным, идти к своим целям. Тут я вижу для себя два момента.

Во-первых, уметь благодарить людей, знакомых и незнакомых, взрослых и юных. Благодарить за любую малость, которую они для тебя делают. Я ощутила, что самой становится теплее, когда говоришь простое „Спасибо!“. Есть даже праздник такой – 11 января, Международный день „спасибо“, праздник доброты, вежливости и признательности.

Во-вторых, это умение радоваться каждому дню, даже небольшому событию. Пусть на улице серость и слякоть, льет дождь и пронизывает ветер. А ты вдруг услышишь громкое чириканье стаи воробьев на дереве, или к тебе подбежит жутко милая собачонка, или зачаруют искрящиеся в свете фонарей снежинки. Или еще что-то. Я иду по улицам и ищу это „что-то“. За рулем машины или в автобусе этого никогда не заметишь. Удивительно, но эти маленькие события могут дать эмоциональный настрой на целый день…»

Жизнь – интересная штука. Никогда не знаешь, что тебя ждет, сколько поворотов и открытий уготовлено судьбой. Главное – идти и не останавливаться. Когда-то, сделав первый шаг на пути к моему здоровью, я думала, что этот шаг самый важный. Спустя 13 лет я понимаю: важен не один шаг, важно идти в выбранном направлении, и жизнь подарит новые шансы, даст новые подсказки. Я ощущаю себя совсем другим человеком, наполненным, думающим и развивающимся. Мои открытия не закончились, я чувствую, что еще многое могу получить от жизни.

Благодарности

Благодарности заслуживает каждый человек, встречающийся на жизненном пути. Одни люди посылаются нам в наказание. Если таких много, стоит остановиться и задуматься: что происходит не так, какие поступки ты совершаешь.

Другие посланы в качестве испытания, а испытания всегда даются по силам. Только в наших руках пройти этот урок, подняться еще на одну ступень своего развития и посмотреть на мир под другим углом.

А третьи даруются как награда. И я счастлива, что таких людей в моей жизни становится все больше и больше.

Я благодарю вас, мои дорогие читатели! Если эта книжка в ваших руках, значит, я не зря трудилась над ней, по крупицам собирая весь свой 13-летний опыт.

Я благодарю моих дочерей Елену и Людмилу, которые всегда были моей поддержкой и вдохновением. Я многому училась у них, поражалась их мудрости не по годам. Именно они открыли мне глаза на многие вещи, о которых я сама в их возрасте и не подозревала.

Я благодарю моего внука Льва. Непросто было принимать особенности его характера. Он учил меня терпению и вдумчивости. Со временем я все больше открывала в нем грани тонкой и доброй души.

Я благодарю мое тело. Это такое счастье – жить с ним в гармонии. С возрастом оно стало отзывчивым, послушным. Я настраиваю его, как ценный музыкальный инструмент, и оно играет всеми красками своей музыки.

Я благодарю необыкновенных людей, про которых говорят «щедрая душа». Именно они передают свои ценные знания и опыт миру. Таких людей много в жизни каждого человека. Стоит только открыть глаза и сердце. Свои «шишки» хороши по-своему. Но пусть их будет как можно меньше.

Примечания

1

От англ. to use – «использовать». – Здесь и далее прим. автора.

2

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) – группа лекарственных средств, обладающих обезболивающим, жаропонижающим и противовоспалительным эффектами.

3

Лекарственные средства, снижающие тонус скелетной мускулатуры.

4

При секвестрации грыжи вещество ядра диска вываливается и полностью отделяется от диска.

5

Ничто не может удивить Нотр-Дам, но Нотр-Дам удивляет каждого, кто приезжает в Париж (фр.).

6

Потеря сознания вследствие недостаточного уровня кислорода в мозге.

7

Состояние, вызываемое повышенным уровнем углекислого газа в крови.

8

Круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики – гимнастические элементы, силовые и кардионагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений.

Content

Ольга Андриевская
Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств

Отзывы о книге

Введение

Часть 1. Точка отсчета, или Тупик как начало пути

Глава 1. Путь в тупик: только бы справиться!

Глава 2. Человек лечит себя сам

Глава 3. Формирую себе свод правил

Глава 4. Сон в помощь

Глава 5. Операция не состоялась – в какую сторону теперь?

Часть 2. Цель поставлена, или Пять лет на капитальный ремонт позвоночника

Глава 6. Что лечит позвоночник

Глава 7. Настройка тела

Глава 8. Я плыву

Глава 9. Домашняя физиотерапия

Глава 10. Наша «масса»: что с ней делать

Глава 11. Чем кормить наш позвоночник

Глава 12. Баланс в питании: качество вместо количества

Часть 3. Работаем дальше, или Путь без конечной точки

Глава 13. Новое качество жизни

Глава 14. Захватил меня сапбординг

Глава 15. Как ходят в Скандинавии

Глава 16. Решиться на йогу?

Глава 17. Космический мир фридайвинга

Глава 18. Вегетарианское питание – в приоритеты

Глава 19. Идеи для быстрого завтрака/обеда/ужина: вкусно не только для вегетарианцев

Заключение

Благодарности

Примечания