Ирина Александровна Писарева

КУЛЬТура ЕДЫ

© Писарева И. В., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

От автора

Дорогие друзья, на протяжении многих лет я изучаю, как питание влияет на организм человека. Благодаря моим знаниям и опыту уже тысячи людей обрели красивое тело, кожу, волосы – здоровье. Многие осуществили свою мечту и привели свой вес к комфортному и желаемому значению. Конечно, это требовало усилий, преодоления лени и других пороков, но результат всегда радовал и заставлял моих клиентов восхищаться собой!

Когда-то я была полноватой девушкой с щечками, а после родов у меня было ужасное состояние кожи лица, но все это я пережила. Наверное, именно этот жизненный опыт подтолкнул меня изучать, как на наш организм влияет все то, что мы употребляем в пищу. Одно время я очень плотно увлеклась генетикой, ведь некоторые особенности своего организма хочется объяснить наследственностью. Однако со временем я поняла, что чаще всего это заблуждения.

Наш образ жизни – вот то, что влияет в большей степени на внешний вид и общее состояние здоровья. Именно питание лежит в основе всех процессов, происходящих в организме. Еще Гиппократ говорил: «Мы то, что мы едим». Безусловно, фактор генетики нельзя полностью исключать, и если кто-то хочет углубиться в изучение своего тела, я только поддержу это стремление. Ведь подход к каждому человеку должен быть исключительно индивидуальным. На протяжении многих лет я придерживаюсь принципа: «Не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок».

Давайте знакомиться с теми, кто меня еще не знает. Я – нутрициолог и спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, вхожу в экспертные группы, исследующие влияние продуктов питания на организм человека. Окончила французскую школу по специальности Nutrition and Lifestyle Coaching. За последние годы написала массу статей на тему питания. Выступаю в качестве эксперта в этой области на всех ведущих форумах и на телевидении.

Моя первая книга «Психология стройных» рассказывает, как обрести фигуру мечты, преодолев различные препятствия, в том числе и психологические. В этой книге, помимо рекомендаций по правильному питанию, вы найдете советы для преодоления личностных барьеров, мешающих вам качественно жить.

В основу книги «КУЛЬтура ЕДЫ» легли мои знания в области нутрициологии – науки о правильном питании, составе продуктов, их взаимодействии между собой и влиянии на организм. Нутрициолог помогает скорректировать массу тела, улучшить самочувствие и избежать появления различных недугов, например ожирения. Скажу честно, нутрициология мне ближе, чем диетология, я считаю эту науку более эффективной. Для меня все же важнее не как питаться, а чем.

Вся моя жизнь связана с питанием, я занималась ресторанным бизнесом и лично следила за качеством блюд. К сожалению, совмещать подобный бизнес и практику нутрициолога очень сложно. Мне было необходимо погрузиться во что-то одно, чтобы достичь максимальных результатов. Основываясь на потребностях людей, я придумала направление Healthy Food Maker, что переводится как «разработчик полезного питания». Идея очень быстро прижилась в ресторанном бизнесе.

Сегодня я вхожу в топ специалистов, которые создают полезные блюда для ресторанов и отелей. Как healthy-амбассадор отелей и ресторанов по всему миру я очень люблю создавать не только вкусные, но и полезные гастрономические шедевры.

Иногда задаю себе вопрос: «Почему я решила связать свою жизнь и работу с питанием?» Но никогда не могу однозначно на него ответить, ведь ответов очень много.

Наверное, потому, что мне небезразлично здоровье моей семьи и близких, а также приятно делиться знаниями с теми, кто действительно заботится о своем внешнем виде и самочувствии.

Несколько лет назад я основала Центр здорового образа жизни, где помогаю женщинам обрести красивое и здоровое тело с помощью правильного питания. Другой мой проект – онлайн-школа похудения Make Healthy Body.

Для нее я разработала авторскую методику снижения веса, которая включает сбалансированные спортивные тренировки и правильно подобранный индивидуальный рацион. Благодаря школе красивую фигуру обрели тысячи женщин. Я стараюсь собственным примером мотивировать их стремиться к красивому и здоровому телу. За мной последовали и стали правильно питаться многие селебрити, политики и просто люди, заботящиеся о себе и своей семье.

Прочитав эту книгу, вы сможете обрести здоровое тело и преодолеть тягу к вредной пище. Я расскажу вам, какие продукты и ингредиенты негативно влияют на наш организм и к чему это может привести. Если вы ходите по врачам и не можете разобраться в причине заболевания, то возможно, дело в рационе. Здесь вы найдете истории о людях, у которых были со здоровьем, – и все из-за систематического неправильного питания.

Итак, помойте руки и приготовьтесь взглянуть по-новому на то, что вы едите!

Полноценное питание

Полноценный сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний, улучшить функции организма – от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Процесс пищеварения влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красоту кожи и волос.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к сдвигу в наших моделях питания. Сегодня люди едят больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия. Многие не потребляют достаточно фруктов, овощей, цельных злаков. В то же время правильный рацион должен содержать максимальное количество микро- и макронутриентов, должен быть ценным и, обратите внимание, полноценным.

1. Полноценный рацион имеет высокую нутритивную плотность. Наверное, это основная его особенность. Вы можете есть разное количество белков, жиров и углеводов в зависимости от того, какие у вас цели и задачи, какое сейчас время года, но ключевым отличием полноценного рациона от неполноценного будет именно высокая нутритивная плотность – концентрация необходимых организму веществ на 1 килокалорию. Плотность зависит от состава продукта, того, чем он богат. Например, картошка с огорода будет плотнее, чем вафли из магазина. Нутритивную плотность придают продуктам те вещества, те микро- и макронутриенты, которые находятся в составе каждого элемента нашего меню.

2. Кроме того, полноценный рацион создает условия для качественного усвоения питательных веществ. К примеру, употребление кислых или кисло-сладких овощей и фруктов, таких как помидоры или ананасы, с белком будет создавать условия для усвоения белка, потому что чем активнее будет процесс ферментации и чем дольше он будет идти, тем лучше будут условия. Если мы замачиваем орехи, то избавляемся от фитиновой кислоты и антинутриентов (подробнее об антинутриентах на с. 28) и условия для усвоения тоже будут более комфортными.

3. Еще один немаловажный момент – полноценный рацион минимизирует присутствие провоспалительных продуктов (они усиливают процессы воспаления в организме). В них входят сахара (в том числе десерты, сладкие напитки), очищенные зерновые (белый хлеб, крекеры, чипсы), жирное, красное и обработанное мясо (включая бекон, сосиски, салями), жареное. Все это мы не исключаем полностью, но минимизируем, насколько это возможно. Полноценный рацион – это не лечебный протокол, поэтому мы не исключаем глютен, лактозу или другие элементы.

4. Полноценный рацион состоит преимущественно из овощей. Это могут быть приготовленные овощи или свежие – в зависимости от сезона.

5. В идеале полноценный рацион состоит из местных сезонных химически и биологически чистых продуктов (это сельскохозяйственная и промышленная продукция, изготовленная без использования пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений, искусственных пищевых добавок). Мы не говорим, что все они должны быть абсолютно чистыми, но стоит стремиться к самому высокому качеству, доступному вам на данный момент.

6. Полноценный рацион имеет оптимальный индекс насыщения. О нем часто забывают люди, которые переходят на рационы, состоящие из овощей. Например, в вегетарианском рационе в меню вегетарианца должно быть достаточно продуктов с высоким индексом насыщения. Оптимальный индекс насыщения имеют три типа продуктов – это рыба, мясо и бобовые, поэтому, чтобы минеральные вещества и витамины могли полноценно усвоиться, мы обязательно используем один из этих трех типов продуктов в один прием пищи.

7. При этом полноценный рацион провоцирует умеренный стресс. Мы не испытываем его, когда наше питание целиком состоит из провоспалительных продуктов. Такой умеренный стресс также дает, например, интервальное голодание.

8. Главное, полноценный рацион в его классическом варианте должен учитывать ваши индивидуальные потребности и особенности, например пищевую непереносимость продуктов.

Пища должна содержать максимум витаминов в натуральной форме. То есть, если вы знаете, что у вас дефицит, например, В1 (тиамина) или B6, то ваш следующий шаг – выяснить, какие продукты содержат эти витамины, и насытить ими свой рацион. Например, мы добавляем витамин D и жиры, позволяя лучше работать желчному пузырю, потому что без отлаженной работы желчного пузыря витамин D, который мы пьем, не усвоится.

Максимальное разнообразие продуктов, богатых определенным витамином, поможет восполнить его недостаток. Лучше, чтобы каждый такой продукт хотя бы один раз за десять дней присутствовал в вашем меню (и не забывайте чередовать их). Например, вы пьете кальций и при этом обязательно едите кунжутную пасту – тахини, потому что в ней содержатся вещества, нужные для усвоения кальция. Понятно, что это приведет к дисбалансу, кальция будет больше, но если он очень нужен организму, то усвоится.

Не забываем про минералы – микро- и макроэлементы, содержащиеся в продуктах и необходимые для всех обменных процессов. Их мы тоже получаем с пищей. Без восполнения едой пить БАДы практически бесполезно. Например, железо нужно стараться получать из еды, но бывают серьезные отклонения от нормы, когда приходится употреблять железо в форме БАДов или вводить внутривенно.

Что же лучше минимизировать в нашем полноценном рационе? В первую очередь это провоспалительные продукты, в частности антинутриенты. Они способствуют развитию воспалений, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, препятствуют детоксикации, провоцируют избыток патогенной микрофлоры. Мы минимизируем и в идеале исключаем трансжиры и сахара, а также лишние красители и усилители глутаматы, которые обладают нейротоксичностью и поэтому негативно влияют на нервную систему. Чем более простой (два-три ингредиента на одно блюдо) и цельной будет пища, тем лучше. Это очень важный принцип полноценного питания.

Далее я подробнее расскажу вам, из каких компонентов состоит здоровый рацион.

Водный баланс

Человек на 80 % состоит из воды, и для нормального функционирования организма важно употреблять ее в достаточных количествах. Меня часто спрашивают: «Как заставить себя выпить 1,5–2 л воды? Это же очень много! Разве в меня влезет столько жидкости? Я вот не хочу, и все». Чаще всего проблема кроется в отсутствии привычки пить чистую воду. Когда я прошу рассказать, что человек пил в течение дня, ответ обычно получаю следующий: 4–5 чашек чая, бокал вина, пару стаканов сока или компота. Конечно, кому же захочется пить чистую воду при таком количестве жидкости? Необходимо заменить 2–3 чашки чая или кофе на воду, убрать из рациона сладкие компоты и соки, и тогда вы спокойно выпьете 1,5 литра воды.

Вот еще способы, как научиться пить воду:

• установите приложение – трекер воды на мобильном телефоне, который каждые 2–3 часа будет напоминать вам о воде;

• всегда носите с собой бутылочку с водой;

• выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, это также поможет меньше съесть.

Вы не нанесете себе никакого серьезного вреда (при условии, что у вас нет проблем с давлением и с почками), если будете перепивать первое время свою норму. Но по крайней мере вы научитесь пить воду.

Выпивать норму воды очень важно для растворения минеральных веществ и для качественного выведения солей, которые образуются в результате употребления белка. Допустим, вы обнаружили, что у вас в рационе мало белка, и начали употреблять его больше, но это привело к отекам. Почему? Не потому, что белок вам не нужен, а потому, что вы не выпиваете свою норму воды.

Вода должна быть химически полноценной и обогащать наш организм минералами, особенно кальцием, магнием, натрием. К сожалению, многие виды воды не только не обогащают, но даже вытягивают наши собственные ресурсы и минералы. Мы это можем понять по рН воды. Он должен быть оптимально равен 7,5–8, а при болезни, жаре, каких-либо интоксикациях pH увеличивается до 9—10. Есть специальные алкалиновые воды (щелочная вода, у которой рН выше 7). Но стандартная вода должна быть 7,5–8,0 рН. Если меньше – это значит, что вода кислая и ее минерализация минимальная. Чтобы довести воду до среднего pН и усвоить ее, наше тело будет тратить свои минералы. Скорее всего, в этой воде окажутся еще какие-то примеси, которые будут потом циркулировать у нас в крови и нагружать почки. Всегда надо проверять воду, которую вы пьете. Можно попросить у производителя воды сертификат и посмотреть уровень pН.

Объем выпитой в день воды можно отследить по количеству мочеиспусканий: 2–3 мочеиспускания в день – это мало, должно быть минимум 4–5 каждые 2–3 часа. Если цвет мочи насыщенный желтый или совсем прозрачный – это тоже неправильно. Кстати, у человека может значительно снизиться норма воды и он может легко уходить в отеки, если у него сильный стресс, уставшие надпочечники.

Какое количество воды нужно пить человеку ежедневно? Можно рассчитать по формуле: вес человека (кг) × 0,03 = норма воды в сутки (л). При весе 50 кг норма составит 1,5 литра, а при весе 100 кг надо выпивать 3 литра.

Но учитывайте, что формула есть формула, она лишена индивидуальности, и по ней можно примерно посчитать лишь общую норму потребления. Поэтому, если у человека вес 100 кг, не надо начинать пить сразу 3 литра воды, сначала необходимо понаблюдать за реакцией организма. Для этого нужно учесть:

• все противопоказания и заболевания;

• количество другой жидкости, которую вы пьете. В норму выпитой воды не входят соки, компоты, чаи;

• ритм жизни и физическую нагрузку. Если вы занимаетесь спортом, то количество употребляемой жидкости увеличивается;

• климат, в котором живете. Например, в жарком и влажном климате вода в организме обновляется быстрее, а значит, требуется большее количество жидкости.

Определять нужное количество воды надо плавно. Например, в день вы пили 2 стакана чистой воды, добавьте еще один стакан и понаблюдайте, как ведет себя организм, не появляются ли отеки, а через каждые 4–5 дней пейте на один стакан больше. И так постепенно вы подберете индивидуальную норму, анализируя свои реакции.

Лучше пить минеральную или ионизированную (колодезную, из скважины) теплую воду за 20–30 минут до еды, не стоит запивать еду. На с. 209 вы найдете рецепты щелочной воды с лимоном и с яичной скорлупой.

Белки

Второй по важности элемент в организме. Белки – это сложные органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных между собой особыми связями. Норма потребления белка составляет 1 грамм на каждый килограмм веса для тех, кто не занимается спортом или физическим трудом. Однако при физических нагрузках потребность в белках увеличивается в зависимости от их интенсивности.

Белки – основа всех клеток в нашем теле. Возможно, вы слышали о таких белках, как коллаген, кератин и эластин. Они образуют основу соединительной ткани, обеспечивая ее прочность и эластичность, и выполняют в организме множество функций: транспортная, регуляторная, защитная, двигательная и др. Некоторым кажется, что они съедают норму белка в день, и не осознают, что это только животный белок, а организм в это время недополучает растительный. Источниками животного белка являются: яйца, молочная продукция, мясо (говядина, свинина, ягнятина), птица, субпродукты, рыба и морепродукты. Яичные белки обладают наибольшей усваиваемостью – до 95 %.

Растительный белок содержится в бобовых (фасоль, горох, соя, тофу), семенах (лен, кунжут, чиа, конопля), сухофруктах. Также богаты белками орехи, но вы должны учитывать их и в норме потребления жиров, потому что жира там, как правило, гораздо больше, чем белка.

Необходимо подходить к этому моменту разнообразно: включать в рацион бобовые, достаточное количество овощей, круп. Придерживаться сочетания: 50 % растительного белка и 50 % животного. Вы сразу увидите, насколько по-другому чувствует себя человек, когда съедает достаточно растительного белка.

Растительные белки обладают особенными структурными свойствами и хоть их усвоение может быть сложнее, они содержат важные элементы, которых нет в животных белках, например серу. Она есть в бобовых культурах. Сегодня нехватка серы стала актуальной проблемой. Сера – это наш внешний вид, состояние наших вен и сосудов. Серы мы категорически не доедаем, сколько-то ее содержится в яйцах, луке, чесноке, но кто из нас ест много лука и чеснока?

Белок животного происхождения, к сожалению, по разнообразию тоже у нас немного страдает. Для полноценного усвоения белка должен выполняться ряд условий. Если мы говорим про желудочно-кишечный тракт, то здесь мы будем использовать добавки, нормализующие кислотность желудка, будем оптимизировать работу поджелудочной железы. Вы можете уже сейчас дополнять рацион белком, например употреблять конопляный протеин (но в нем будет достаточно много жиров, их тоже не стоит превышать).

Различные кулинарные способы, например замачивание, маринование, тоже помогают нам усваивать белок. Если вы видите, что вам недостает белка, нужно обязательно использовать другие способы приготовления.

Давайте разберем основные симптомы дефицита белка. Сразу видно, что есть дефицит, когда у человека нарушен сон. Первое, что я делаю, когда есть нарушения сна, – уточняю, сколько в рационе белка. Часто бывает, что сон нарушается во время детокс-программ, когда многие не отслеживают белок.

В лабораторных анализах мы смотрим белок по общему уровню. 85 – это максимум, показатель должен быть ниже. Если у вегетарианцев будет белок 85, то скорее всего, это воспаление. Оптимальным значением является 75–78, т. е. до 80, если ниже 70 – это уже повод для того, чтобы начинать специально работать над усвоением белка. По копрограмме вы можете тоже увидеть, насколько качественно усваивается белок. На недостаточность указывают непереваренные мышечные волокна, их называют еще исчерченные волокна.

Жиры

Слово «жир» употребляется для описания процесса обмена липидами. Жиры плохо растворяются в воде и хорошо – в органических растворителях. Большую часть жиров в нашей пище (около 90 %) составляют триглицериды. Жиры содержат три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Чем полезен жир:

• служит источником энергии: 1 грамм жира дает нам 9 ккал;

• дает нам незаменимые жирные кислоты;

• помогает транспортировать жирорастворимые витамины A, D, E и K;

• улучшает вкус и внешний вид пищи.

Разделяются жиры на животные и растительные, должен быть некий баланс между ними, приблизительно 50 на 50.

Источники животных жиров: мясо (свинина, говядина, конина, ягненок), мясо птиц, жирная рыба, морепродукты, яйца, сливочное масло, сало, жир барсучий, медвежий.

Растительные жиры содержатся в растительных продуктах, они не синтезируются организмом человека. Растительные жиры ниже по стоимости, чем животные, и поэтому их используют как замену животным жирам, например в молочных продуктах. К растительным жирам относятся: различные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), орехи и семена, авокадо, кокосовое молоко.

Можно выделить отдельную категорию – жиры омега-3. Они обладают противовоспалительными свойствами, но нам не удается ими воспользоваться, так как обычно в нашем рационе мало омега-3. Их необходимо добавлять в рацион в виде нутрицевтиков. Омега-3 содержится: в атлантической скумбрии, печени трески, грецких орехах, сардинах, морепродуктах. Немногие растительные продукты содержат омега-3. Например, лен, обладающий эстрогенной активностью, его сложно переесть; немного омега-3 есть в оливковом масле. Лучше всего брать омега-3 из рыбы, особенно им богата сельдь.

Цельные жиры – не подвергавшиеся обработке жиры. Оливки, миндаль, авокадо – это все цельные источники жиров, поэтому на них обращаем особое внимание и включаем их в рацион.

Физиологическая суточная потребность в жирах равна 1 г на кг веса. Многие их недоедают, но есть и те, кто из-за популярности жиров сильно увлекся ими. Как с этим быть? Когда человек только начинает питаться правильно, ему нужно «наесть» жиров. К примеру, я разрешаю людям есть так, как им удобно, все, что хочется, т. е. они полностью интуитивно начинают употреблять жир. Большинство моих клиентов – женщины, отказывавшие себе годами в жирах, а тут они начинают есть, что хотят. Одна клиентка сказала, что ложками начала есть кокосовое масло и это очень вкусно. Мы с вами не должны забывать, что жир – это основа гормональной системы, гормонального баланса женщин и жиры особенно важны для тех, кто увлекается спортом или спортивными диетами. Первое, что надо сделать – это снять ограничения на жир. А вот после того, как вы наедитесь (а это обязательно произойдет), вы увидите, что сразу нормализуется большое количество процессов, связанных с желчным пузырем, гормональной системой и печенью.

Готовить лучше на насыщенных маслах (кокосовом, топленом, гхи) для того, чтобы не разрушать их в процессе термической обработки. Например, я не использую полноценную жарку: обжариваю на топленом масле, а потом тушу вместе с этим маслом. Исключаем полностью пластиковые жиры, рафинированные и гидрогенизированные масла, трансжиры. Отдаем предпочтение цельным жирам.

Кроме того, употреблять в пищу без обработки нужно сыродавленые масла: льняное, кунжутное, кедровое, конопляное, тыквенное, масло грецкого ореха. Их лучше использовать сразу после производства, так как они имеют небольшой срок годности (до 6 месяцев) и быстро окисляются. Обращайте внимание на упаковку, она должна быть из непрозрачного стекла, а крышка без повреждений. Хранить такое масло лучше в холодильнике. И помните, что после вскрытия крышки его нужно использовать в течение 2 месяцев. Эти масла нельзя использовать для жарки, так как все полезные свойства пропадут. Сыродавленое масло можно добавлять в салаты или пить отдельно за 30 минут до еды 2 чайные ложки. Любое сыродавленое масло способствует снижению уровня холестерина, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.

Любое растительное масло прямого и непрямого отжима будет содержать омега-6, и мы с вами не должны об этом забывать, иначе будем терять баланс омега-3 и омега-6. Чем дольше масло будет у вас храниться, тем больше в нем будет омега-6. Масла очень быстро окисляются, поэтому не стоит запасаться всеми разными маслами и хранить их по полгода.

Для полноценного усвоения жиров также необходимо, чтобы нормально работал желчный пузырь.

Симптомы дефицита жиров – это сухость кожи и слизистых, шелушение, экзема. Чаще всего дефицит виден по гормональным проблемам. Внимательно изучайте лабораторные анализы.

В первую очередь содержание холестерина и триглицеридов, потому что эти показатели отвечают за весь обмен веществ и качество работы печени и желчного пузыря.

Однако не всегда проблема с холестерином заключается только в жирах. Часто проблемы с холестерином могут отражать недостаток клетчатки, т. е. вы, увеличив количество клетчатки в своем рационе, будете снижать холестерин. Возможно, проблема в том, что мало жира, желчи некуда выделяться, поэтому она всасывается из желчного пузыря обратно в печень, а после попадает в кровь в качестве холестерина, начинают образовываться липопротеины низкой плотности (часто их называют «плохой холестерин»).

Холестерин сам по себе не опасное явление, пока он не сопровождается воспалениями и проблемами с сосудами. Как только в анализах появляется высокий гомоцистеин, тогда мы говорим, что высокий холестерин представляет проблему. А когда видим высокий холестерин – это сигнал, что, скорее всего, щитовидная железа будет плохо работать.

Как только вы перейдете на полноценный рацион, то в первые один-два месяца увидите, что холестерин налаживается. На копрограмме вы тоже можете увидеть нерасщепленные жиры: раз они есть в стуле, значит, есть и определенная проблема, требующая решения.

Углеводы

Углеводы сегодня считаются источником всех проблем – так же, как было когда-то с жирами, который многие стали заменять на маргарин, и получили то, против чего боролись, – еще больше проблем со здоровьем. Оказалось, что дело совершенно не в жирах и холестерин у людей высокий не из-за него. 20 % холестерина мы берем из еды, но 80 % наша печень синтезирует сама, поэтому здоровьем печени крайне важно заниматься.

Сейчас люди повально отказываются от углеводов тогда, когда они жизненно необходимы многим из нас. Углеводы выполняют энергетическую, структурную, запасающую функции. Физиологическая суточная потребность углеводов не более 4 грамм на килограмм массы тела. Чтобы не превышать норму, нужно стараться уменьшать в питания рафинированные сахара и сахаросодержащие полуфабрикаты.

Для полноценного усвоения углеводов нам нужно, чтобы нормально работала поджелудочная железа и кишечная микрофлора была в норме. Можно использовать ферментные препараты для поддержки работы поджелудочной железы, но чаще всего с усвоением углеводов проблем не бывает. Сахар и глюкоза даже важнее воздуха, потому что они необходимы для работы митохондрий (элементов, которые производят энергию, необходимую для жизни клеток). Мы можем прожить без воздуха, задержав дыхание, от 1 до 5 минут, но без слаженной работы митохондрий мы не сможем прожить и 10 секунд. Как только глюкоза, полученная из пищи, будет истрачена, организм будет расщеплять жиры, белки, гликоген и другие продукты. Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в нашем рационе.

Нужно выбирать оптимальные способы приготовления углеводов. Например, их нельзя сочетать с большим количеством жира. Углеводистые блюда (запеченную тыкву, запеченную свеклу, запеченные крахмалистые овощи) желательно сочетать с разными типами клетчатки – мягкой и грубой, тогда усвоение будет лучше. Мягкая (крахмалистая) клетчатка будет хуже всасываться, меньше будет скачок инсулина. Жира в таких блюдах должно быть минимум, только для того, чтобы смазать противень. Если вы едите жирное блюдо, то наоборот. Сейчас очень популярны сочетания, где углеводов и жиров практически 50 на 50. Вот таких сочетаний мы с вами должны избегать, потому что это большая нагрузка на поджелудочную и, как правило, она провоцирует воспаления.

Дефицит углеводов можно распознать по снижению уровня энергии, повышению тяги к сладкому, обострению нервозности и тревожности, гипогликемии (критическому снижению уровня сахара, когда человек ощущает слабость, тошноту и другие симптомы). Распространенный симптом плохого усвоения углеводов – частые вздутия живота, происходящие на фоне того, что организм страдает от пищевой непереносимости каких-либо продуктов.

Углеводы разделяют на простые и сложные. Например, простые углеводы – это клубника, черника, арбуз, изюм, финики, картофель. Я не против употребления картофеля в сезон в правильно приготовленном виде. Запеченная молодая картошка может присутствовать в рационе и даже быть полезной, потому что она богата калием. Но если мы говорим про картофель в виде пюре с молоком и маслом, то это не то блюдо, что насытит организм и сделает рацион полноценным. Белый рис можно употреблять при правильном сочетании с другими продуктами и в небольших количествах.

К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи (свекла, бурый рис, капуста и прочее).

Есть такое понятие, как резистентный (устойчивый) крахмал. Это полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека. Охлажденный рис или картофель будут более предпочтительными источниками углеводов, потому что после охлаждения крахмал в этих продуктах возвращается в свою резистентную форму и уже так быстро расщепляется до простых сахаров. В некоторых странах есть понятие картофельный салат, когда картофель подается не горячим, а холодным. Охлажденный рис может присутствовать в каком-либо варианте суши. Я не буду ничего говорить по поводу сырого мяса или рыбы, потому что это не те ингредиенты, что составляют основу полноценного рациона. Если у вас хорошие протективные свойства желудочного сока и хорошо работает желчный пузырь, то изредка их можно употреблять. В качестве нормы вы можете использовать охлажденный рис в других видах суши, например с овощами или авокадо. Резистентный крахмал содержится в зеленых бананах, можно готовить смузи и коктейли на их основе.

Клетчатка

Один из сложных углеводов растительного происхождения. У клетчатки три важные функции – выведение токсинов, нормализация уровня холестерина и насыщение. Индекс насыщения клетчатки достаточно высокий.

Если не хватает клетчатки, то скорее всего, со временем могут проявиться проблемы, вызванные повышенным уровнем эстрогена (обобщенное название группы женских гормонов). Это явление наблюдается у многих женщин старше 35 лет. Их тревожат частые смены настроения, депрессивные состояния, ПМС. Неприятные симптомы появляются и с наступлением климакса. Кроме того, возможно развитие таких заболеваний, как фибромы матки, эндометриоз и рак груди.

Еще один очень важный момент, связанный с клетчаткой, – это ее роль для нашей микрофлоры. Говоря о клетчатке и продуктах, содержащих пробиотики и пребиотики, я подвожу вас к тому, что одним из важнейших элементов полноценного питания является создание оптимальной микрофлоры. Именно она синтезирует большое количество бактерий и витаминов, напрямую влияет на работу нервной системы. Поэтому мы говорим о клетчатке как о «еде для бактерий».

Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.

В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.

Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.

Биофлавоноиды

Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.

Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.

Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый. Соблюдайте правило радуги на тарелке. Людям с нормальным пищеварением можно сочетать даже фрукты и овощи, для них не будет никаких проблем, но тем, у кого проблемы с ЖКТ, этого нельзя делать. Есть мнение, что люди со смуглой кожей и темными волосами гораздо проще переносят сочетания ягод в салате, а светлокожие и светлоглазые – хуже. Но это все индивидуально.

Антинутриенты

Природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах. Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме.

Представьте, что вы съели, например, яблоко. Однако вреда для здоровья от него вы получили больше, чем пользы, потому что содержащиеся в нем вещества помешали усвоиться витаминам и минералам из других продуктов. Пример с яблоком весьма условный и объясняет, по какому принципу действуют антинутриенты.

Например, при проблемах с щитовидной железой надо обращать внимание на содержание в рационе гойтрогена (антинутриента, мешающего всасыванию йода). Если у человека аутоиммунное заболевание, то смотрим на количество лектинов (содержатся в семенах, бобовых, орехах, злаках). Если камни в почках или желчном пузыре – на щавелевую кислоту. Подагра или проблемы с почками – на количество мочевой кислоты. И стараемся свести к минимуму эти продукты. На первых порах лучше не исключать их полностью, а уменьшить количество с помощью разных способов приготовления, например вымачивания. Иными словами, совсем не значит, что человеку с гипотиреозом нельзя съесть брокколи, но ее нужно отварить, вылить воду и употребить сам овощ, тогда ничего страшного для щитовидной железы не случится. Но это не должен быть суп из брокколи, т. е. бульон от брокколи с кусочками овоща, потому что там будут содержаться гойтрогены.

Конструктор меню

Полноценный рацион – оптимальный рацион, апробированный специалистами в области питания на тысячах людей. Это не белковое питание, не кето-питание, не углеводное питание, не ПП. Это – то, что мы делаем сами, то, что делает рацион полноценным. Попробуем собрать этот конструктор.

Завтрак

Первый прием пищи – завтрак. Он проходит не позднее часа после того, как мы проснулись. Например, проснулись в 7.00 – завтракаем в 8.00, проснулись в 6.00 – завтракаем в 7.00. Завтрак не должен быть поздним: до 10 часов утра, но не позже.

Идеальный завтрак – это продукты, содержащие жиры и белок. Могут присутствовать сложные углеводы. Например, каша. Кашу можно использовать абсолютно любую, главное, чтобы одна и та же была не чаще двух раз в неделю. Большую часть завтрака должны составлять овощи. Если холодное время года, они могут быть приготовленными, а если теплое – сырыми, например листовая зелень, огурцы. Основным строительным материалом являются белки, они обязательно должны присутствовать в завтраке. В качестве белка может выступать яйцо, сыр халлуми, кусок индейки или рыбы. В идеале завтрак должен быть свежеприготовленный, потому что накопление токсинов в пище начинается через три часа после ее приготовления. Если нет такой возможности, то вчерашняя еда вполне подойдет. Также включаем в завтрак полезные животные жиры, пробиотики. В качестве десерта можно взять кокосовый йогурт. Главное, чтобы человек насыщался завтраком, а если он не насыщается и до обеда возникает чувство голода, то надо пересмотреть завтрак и что-то добавить.

Попробуйте один день добавить побольше жиров, в другой – белка, в третий – углеводов и найдите баланс.

Придерживаемся принципа: в течение 10 дней не использовать одни и те же продукты, то есть каждый день разные белки, жиры и углеводы. Вариантов для творчества масса. Это и есть конструктор полноценного завтрака.

Обед

Обязательно с 12 до 14 часов, потому что в этот период выделяется наибольшее количество пищеварительных соков. Это причина, почему основную массу дневного белка необходимо съедать именно в обед.

Для холодного времени года лучше всего подойдет крем-суп, так мы получим клетчатку в усвояемой форме. Добавьте кусочек мяса или рыбы. Если не хватает углеводов, то включите рис. Он может быть не белый, а бурый, тогда будет еще вкуснее и полезнее.

Не забываем про жиры. Они тоже должны содержаться, но в небольшом объеме. Можно добавить ложку масла, например, в суп либо в салат. Основной акцент сделайте на клетчатку и белок. Старайтесь по этому конструктору делать разнообразное меню.

Ужин

Ужин тоже не должен быть поздним, если вы все сделали правильно: вовремя начали завтрак и он был белково-жировым, съели нормальное количество белка на обед. Тогда к ужину у вас даже не будет ощущения голода (однако же поужинать надо). Благодаря двум первым приемам пищи уровень сахара в крови будет стабильный в течение дня.

Возможно два варианта ужина.

Первый вариант – эубиотический способ, когда большая часть ужина представляет собой углеводы. При этом углеводы не легкие, а либо крахмалистые, либо вообще смесь разных вариантов клетчатки (3–4 типа овощей). Это могут быть отварные овощи, запеченные, ферментированные (квашеная капуста, кимчи и другие) и сырые – все в одной композиции. Если вам нужен более сытный рацион, то добавьте запеченные грибы и овощи или не более 100–120 грамм крупы.

Второй вариант – так называемый легкий белок (белая нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, кролик, омлет из яиц) с добавлением приготовленных, сырых или ферментированных овощей. Легкие белки намного быстрее усваиваются, а клетчатка поможет отрегулировать пищеварение.

Не забывайте, что почки после пяти часов вечера не любят избыток белка. Весь белок должен быть съеден до 5–6 вечера. Если вы будете соблюдать этот рацион, то увидите, как нормализуется пищеварение, как оно становится более стабильным и спокойным, как вечером будет гораздо лучше настроение, а главное, нормализуется сон. Если мы съедим много белка на ночь, то заснуть будет очень сложно.

Общие правила рациона

Вот небольшая памятка по составлению меню, которую тоже можно использовать. Рекомендовано применять два дня в неделю животный белок и два дня в неделю растительный. Белок рыбы – три дня в неделю. Яйца – до пяти раз в неделю по утрам, кроме постных дней. Постные дни – два раза в неделю (их желательно делать всем, кто придерживается правильного питания). Устраивайте себе постные дни в любой день, когда удобно.

Перекусы устраивать только при необходимости, желательно их избегать. Если вы будете нормально питаться, перекусы вам не понадобятся. Но если они вдруг нужны, есть проблемы с инсулином, слишком быстро наступает состояние гипогликемии, то конечно, перекусы можно включить. Однако лучше ввести еще один прием пищи – четвертый. Это будет нечто среднее между завтраком и обедом. В таком случае обед можно перенести на более позднее время. Если все же рассматривать перекусы, то они могут быть такие: хумус, орехи, сыр, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба.

Рекомендовано соблюдать минимальные 3–4 часовые промежутки между приемами пищи, так как они влияют на скачки сахара в крови. Также есть много исследований, что польза от ночных голодных промежутков будет только если они составляют не менее 12 часов. То есть, если мы начинаем завтрак в 8 утра, то в 20 часов мы уже должны закончить ужинать. Также есть исследования о пользе приема жиров и белков с утра, ведь так уменьшаются скачки сахара в крови. Плотность вечернего рациона должна быть меньше, чем плотность завтрака или обеда. Все это работает на практике на 100 %.

Важно соблюдать правило ротации, т. е. использовать разные продукты. К примеру, сегодня печень говяжья, в следующий раз куриная. То же – и с мясом. Ротационный принцип и принцип «радуга на тарелке» сделают меню наиболее оптимальным, потому что в каждом продукте содержатся совершенно разные типы питательных веществ.

Основная задача не только единожды спланировать рацион, но и научиться самим его составлять. Это навык на всю жизнь. Я уверена, что вы уже сейчас получили базовые знания, а потренировавшись, сможете самостоятельно составить себе полноценный рацион. Далее вы сможете персонализировать рацион исходя из своих целей, проблем, возраста, пола, генетики, пищевой непереносимости и т. д. Чтобы узнать это все, вы можете сдать анализы, которые покажут текущее состояние здоровья (подробнее про анализы и обследования читайте на с. 47).

Поиск вредных продуктов

В детстве я была полненькой, у меня были проблемы с кожей и волосами. И с каждым годом все только усугублялось. В моем родном городе у дерматологов не находилось ответов на мои вопросы, они только постоянно выписывали какие-то новые мази и «болтушки», оказывающие местное действие, но эффект от них был короткий.

Повзрослев и получив образование, я стала углубленно изучать все, что связано с питанием. Однажды наткнулась на удивительную книгу, в которой автор описывал ситуацию с волосами и кожей в точности, как у меня. Кстати, именно это стало одним из главных будущих направлений моей работы, так как эти проблемы я испытала на собственном организме. Прочитав в книге, что экзотические фрукты могут быть аллергенами для человека, живущего в центральной полосе, я тут же вспомнила, как люблю есть бананы и манго. Оценив количество этих замечательных фруктов, которые употребляю, я решила, что сделаю паузу и не буду есть их две недели. Спустя время проблемы никуда не исчезли. Я сделала вывод, что дело тут не в бананах и манго.

Следующим моим шагом стал временный запрет на кофе и черный чай. Кофеин очень сильный аллерген, и те, кто перестает пить кофе и переходит на черный или зеленый чай, заблуждаются в том, что исключают его из рациона. В чае содержится достаточно большое количество кофеина, который влияет на организм точно так же, как и кофе. К тому же в чае еще и много танина, который может спровоцировать аллергию.

Сначала было тяжело отказаться от чая и кофе, но позже я просто убрала кофемашину с кухни, чтобы меня ничто не соблазняло, а взамен решила попробовать цикорий. Он мне понравился и легко заменил привычные напитки. С тех пор я постоянно пью только насыщенный вкусом цикорий и добавляю лимон, чтобы придать кислинку. Стоит отметить, что корень цикория – важный источник инулина, который нормализует микрофлору пищеварительного тракта, улучшает здоровье кишечника и снижает массу тела. Британские ученые доказали, что регулярное добавление инулина в рацион на протяжении девяти недель снижает объем жировых отложений и подавляет активность жирового обмена в печени. Кроме того, цикорий богат витамином В6 и марганцем, что очень важно для поддержания здоровья центральной нервной системы.

Итак, уже через пять дней моего эксперимента я почувствовала легкость, сон стал крепче и в принципе стала засыпать гораздо быстрее. Через неделю я обратила внимание на то, что у меня прошли покраснения на лице и в области шеи. Вывод сделала следующий: кофеин и танин, содержащиеся во многих напитках, провоцировали появление аллергических реакций на коже. Кстати говоря, черный и зеленый чай я заменила на исключительно травяной, приготавливаемый на основе листьев, корней, стеблей и соцветий растений. В травяном чае намного больше пользы, чем в других. К тому же я сама могу выбирать травы для заварки своего напитка. Природа является неисчерпаемым источником незаменимых для человеческого организма веществ. Травяной чай – яркое тому подтверждение. Несмотря на прогресс современной фармакологии, чай на основе трав по-прежнему пользуется особым доверием и активно применяется как в профилактических, так и в лечебных целях.

Таким образом, в первую очередь вам нужно оценить продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу. Обратите внимание на экзотические фрукты, которые не подходят для организма человека, живущего в центральной полосе. Главное, обратите внимание на напитки, которых в вашем рационе очень много. Наверняка это кофе, чаи, соки, молочные напитки – все это может негативно влиять на ваш организм и вызывать проблемы с кожей, волосами и т. д. Обратите внимание на количество употребляемых смузи из фруктов и овощей, их неправильное сочетание может плохо отражаться на работе ЖКТ.

Тем не менее после отказа от чая и кофе проблемы с волосами, кожей и весом никуда не ушли, и следующим этапом моего пищевого эксперимента стали молочные продукты. С детства нам говорят, как полезно пить молоко, потому что оно содержит кальций, который прекрасно усваивается организмом благодаря лактозе, фосфору и витамину Д, а также антиоксиданты, защищающие мозг от негативного влияния свободных радикалов. Молочные продукты способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы. Но в то же время у многих людей со временем снижается количество фермента лактаза, из-за чего молочные продукты с содержанием лактозы перестают правильно усваиваться. С детства я не очень-то любила молоко, чего нельзя сказать о кисломолочных продуктах. Всегда с удовольствием пила кефир и разные йогурты, а сырники вообще всегда были моим любимым блюдом на завтрак. В качестве эксперимента я решила отказаться на две недели от любых молочных продуктов. Не помню как, но прожила две недели без любимых сырников со сметаной. В итоге не произошло никаких изменений. Вывод: молочные продукты усваиваются у меня хорошо и проблемы не из-за них.

Я пошла от обратного: стала записывать, что ем в течение недели, и исходя из этого решила исключить именно те продукты, которые употребляла чаще всего. Из моего недельного списка выяснилось, что чаще всего я ем огурцы, помидоры, картофель, рис и рыбу. Про огурцы ничего не нашла ни в книгах, ни в интернете (по всей видимости, еще ни у кого не было на них аллергии). А вот помидоры, которые относятся к семейству пасленовых, оказалось, часто вызывают аллергию. К слову, картофель тоже относится к этому семейству. В итоге я решила продолжить эксперимент и убрала из рациона все пасленовые: помидоры, перцы, баклажаны и картофель. Друзья, вы удивитесь, но на второй день отсутствия в моей пище этих на первый взгляд безобидных овощей у меня стали проходить покраснения на лице и теле. А через десять дней кожа стала полностью чистая. Чудеса, да и только! Спустя несколько лет, уже во время работы, я сделала тест на пищевую непереносимость, в который входит 111 продуктов-аллергенов, но результаты уже не удивили. Моими основными аллергенами оказались овощи семейства пасленовых – помидоры и баклажаны. Кроме того, у меня выявилась пищевая непереносимость кофеина и таниносодержащих продуктов – черного чая, красного вина, хурмы и всех подобных вяжущих фруктов. Оказывается, я правильно определила свои «вредные» продукты.

В начале пути я рекомендую вам завести дневник питания и заполнять его хотя бы месяц. Потом можно самостоятельно или со специалистом разобрать ваше питание на ингредиенты и составить правильный план рациона, исключив из него основные аллергены и продукты, которые с большой долей вероятности могут негативно влиять на организм.

Конечно, самостоятельно тяжело определить, какие продукты могут быть триггерами ваших недугов. В этой книге я постаралась подробно и доступным языком рассказать о всех ингредиентах. Но все же, когда речь идет о здоровье, лучше обращаться к специалисту, который имеет не только образование, но и опыт работы с подобными случаями. Иногда как раз опыт является залогом успеха. Ведь врачи могут иметь специальность и даже обширную лечебную практику, но если у них нет опыта выявления именно тех ингредиентов, которые негативно влияют на организм, то вряд ли такие врачи смогут вам помочь.

Вспомните, как со мной работали врачи, – а ведь у многих из них была ученая степень. Они так и не смогли мне помочь. Все их лечение влетело в копеечку: мне пришлось отдать кучу денег, перетерпеть болезненные косметологические процедуры, фототерапию, несколько раз курсами пропить антибиотики… А причина-то оказалась какая смешная – помидоры! Как говорится, лучший опыт – это опыт на самой себе, такие уроки лучше усваиваются.

Коррекция рациона

1. Коррекция рациона по принципу сезонности продуктов. Про этот принцип известно уже давно, так питались тысячелетиями большинство людей, потому что доступно им было только то, что растет рядом. Соблюдать этот принцип – значит выбирать продукты, которые выращиваются в естественном для них регионе, в естественное для них время. Такие продукты созревают естественным образом и хранятся в натуральном виде.

Во-первых, принцип дает возможность отказаться от ненатуральных продуктов, выращенных по технологии генной инженерии. А во-вторых – сезонное питание разнообразно и предотвращает дефицит питательных веществ. Разнообразие лежит в основе полноценного рациона и сбалансированного питания. Этим принципом руководствуются многие рестораны, когда создают свое сезонное меню (например, объявляют сезон лисичек или сезон тыквы).

Лето и весна более богаты на урожай, но все же и зимой немало сезонных продуктов. Хочу обратить ваше внимание на авокадо, которое многие едят круглый год. Его сезон – это ноябрь и декабрь. Черника тоже имеет свой сезон – с июня по сентябрь. Обращайте внимание на местный продукты, чем ближе к вам они растут, тем полезнее:

• их перевозят на меньшее расстояние и собирают уже созревшими, не обрабатывают для длительного хранения (что нельзя сказать о продуктах, которые везут из-за границы). Поэтому ниже риск аллергии;.

• организм лучше будет усваивать продукты, которые выросли в родном регионе. Некоторые принимают пищу, которая выросла в радиусе максимум 100 километров от того места, где они живут;

• местные продукты хороши для экологии, потому что их перевозят на гораздо меньшее расстояние. Соответственно, используется меньше топлива, упаковки. И таким образом мы можем поддержать местных производителей.

Конечно, содержание клетчатки в овощах и фруктах не зависит от сезонности. И разница в витаминно-минеральном составе и в способе хранения тоже есть.

Я прекрасно понимаю, что для тех, кто живет в России, сезонные продукты немного скудны зимой. Поэтому можно составить рацион так: 70–80 % сезонных и местных продуктов и 20 % привозных, чтобы все-таки отдать большую часть первым.

Постарайтесь запомнить простые правила:

• вне сезона можно использовать зелень и зеленые овощи;

• при выборе замороженных продуктов стоит учитывать, что их срок хранения 3 месяца;

• лучше покупать продукты на фермерских рынках или местных ферме;

• при выборе продуктов в магазине пользуйтесь списком сезонных овощей и фруктов;

• обращайте внимание на надписи на этикетках. Например, это будут яблоки новый урожай и яблоки сезонные. Если нет информации на этикетке, то можно уточнить у сотрудника магазина.

2. Коррекция рациона в связи с пищевой непереносимостью

Для каждого вида продукта наш организм вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить.

Но если этих ферментов недостаточно или вообще нет, то возникает скрытая пищевая непереносимость и может потребоваться исключить некоторые продукты (подробнее про пищевую непереносимость читайте на с. 77).

3. Коррекция рациона в связи с генетическими особенностями

Существуют сотни разных диетических протоколов, и все они работают на одних людях и абсолютно не работают на других. Такая особенность может быть связана с генетическими отклонениями. Чтобы узнать свой организм лучше, рекомендую сдать генетический тест (с. 48).

4. Коррекция рациона в связи с дефицитом нутриентов

Рацион должен обеспечивать полный объем необходимых веществ, иметь макро- и микронутриентную плотность и эффективно усваиваться. Например: препараты с содержанием железа нельзя употреблять с молочными продуктами, а для лучшего усвоения подойдут продукты, богатые витамином С (подробно рассказываю об этом в главе «Витамины и минералы», с. 127).

5. Коррекция рациона связи с заболеваниями

Корректировать рацион можно с учетом эндокринных заболеваний. Например, сократить потребление гойтрогенов – веществ, которые препятствуют усвоению йода щитовидной железой и приводят к дефициту йода (подробнее об этом в главе «Гормональный фон», с. 95). при преддиабете и диабете также важно правильно составить план питания (подробнее об этом читайте в главе «Контроль сладкого», с. 107).

6. Коррекция рациона в связи с временными особенностями.

Например, беременность и период кормления.

Анализы и обследования

Генетический тест

Когда в организме серьезные дефициты или он генетически плохо усваивает те или иные нутриенты, только сбалансированный рацион не решит проблемы. В этом случае не обойтись без БАДов – биологически активных добавок, которые корректируют химический состав пищи. Генетический тест поможет понять, принимать ли дополнительно витаминно-минеральные комплексы и в каких дозировках.

Например, у вас есть предрасположенность к понижению уровня железа в крови. Значит, вам нельзя быть веганом и даже при отсутствии признаков дефицита железа стоит пить хотя бы суточную дозу хелатного железа (хелат – это наиболее биодоступная форма железа; рекомендуется пить с нутрицевтиками, они улучшают ее усвоение) вместе с кофакторами и витаминами группы В и С.

Генетический тест проводится с помощью образцов слюны или буккального эпителия (соскоба с внутренней стороны щеки).

Время проведения: 1–2 минуты.

Для чего нужен тест:

• фармакогенетика (особенности метаболизма лекарственных препаратов). Так, при синдроме Жильбера многие лекарства не выводятся, а накапливаются в организме (например, парацетамол);

• предиктивная медицина (индивидуальные особенности усвоения витаминов, минералов, жирных кислот, профилактика заболеваний);

• планирование семьи (тест поможет исключить риски при имеющихся заболеваниях, исключить риски врожденных заболеваний при нарушенной генетике метаболизма фолиевой кислоты).

Запомните, на предрасположенности помимо ДНК еще влияет окружающая среда и образ жизни. Тест оценивает только генетические предрасположенности.

Что может сделать нутрициолог после получения результатов теста:

• подобрать индивидуальную систему питания для снижения веса, профилактики заболеваний и корректировки образа жизни;

• определить особенности пищевого поведения, которые стоит учитывать в рекомендациях по питанию (например, если вы склонны переедать);

• выбрать оптимальный вид физической нагрузки и режим тренировок для достижения максимального эффекта от занятий спортом.

Глюкоза крови («Сахар в крови»)

Часто результат с высоким показателем может свидетельствовать о сбое работы поджелудочной железы и, возможно, о сахарном диабете, о чем более подробно уже расскажет врач и назначит дополнительные исследования.

Кровь сдаем натощак из пальца.

Норма в зависимости от возраста – 3,3–5,5 ммоль/л.

6,1 ммоль/л и выше – врач назначает дополнительные исследования.

Общий анализ крови

Самый распространенный анализ крови. Он определяет концентрацию гемоглобина, количество лейкоцитов, лейкоцитарную формулу, количество эритроцитов, тромбоцитов, скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и другие показатели.

Анализ позволит увидеть воспалительный процесс в организме, инфекцию или анемию, а также покажет общее состояние здоровья. Оценивать результат должен специалист. Возможно, для постановки диагноза потребуются дополнительные анализы.

Биохимический анализ крови

Тоже проводится в лабораторных условиях и выявляет состояние всего организма в целом. Включает много параметров и отражает характер обменных процессов (минерального, углеводного, липидного, белкового), помогает разобраться в работе почек, поджелудочной железы, печени, сердечной мышцы и т. д. Правильная расшифровка анализа помогает достаточно точно поставить диагноз.

Анализ на гормоны щитовидной железы

Анализы крови на гормоны помогут определить, не является ли причиной лишнего веса гормональный сбой.

Пример: девушка усердно пытается похудеть, но диета и фитнес не работают. После сдачи анализа на гормоны было выявлено, что у нее гипотиреоз (снижение функций щитовидной железы и резкое уменьшение вырабатываемых ею гормонов). При этом заболевании необходимо срочно обратиться к эндокринологу, чтобы пройти гормональную терапию. И уже только после повторной сдачи анализа, при условии, что гормональный фон пришел в норму, можно заниматься снижением веса.

Анализ крови на гормон кортизол

Кортизол – это гормон адаптации, он помогает выжить в стрессовых условиях.

Повышение уровня свидетельствует о высоком уровне стресса, который может мешать процессу похудения.

Норма у женщин старше 16 лет – 138–635 нмоль/л.

ТТГ (тиротропин) или так называемый регулирующий: важная составляющая обмена веществ. ТТГ стимулирует синтез Т3 и Т4. Норма – 0,4–4,0 мЕд/л.

Т3 свободный (трийодтиронин): норма 2,6–5,7 пмоль/л.

Т4 свободный (тироксин): норма 9,0—12,0 пмоль/л.

Ни в коем случае самостоятельно не ставьте себе диагноз, при превышении этих значений обратитесь к эндокринологу, он назначит дополнительное исследование, а если потребуется, и лечение.

Биоимпедансометрия

Это методика определения состава тела. На руку и ногу приклеиваются электроды, они измеряют электрическое сопротивление между разными точками на коже.

На основании этого анализа можно узнать:

• сколько в организме жировой ткани;

• процент мышечной ткани;

• скорость обмена веществ;

С его помощью можно отслеживать и контролировать снижение массы тела и изменение ваших параметров.

Совместимость продуктов и раздельное питание

Из пищи мы получаем необходимые витамины, нутриенты и энергию. Но в современном мире люди стали думать о еде как об удовольствии, а не как о «топливе» для жизни!

Если вспомнить, как жили наши предки несколько веков назад, то мы заметим, что питались они просто и были здоровы и выносливы. Основу их пищи составляли: хлеб, масло, репа. Только хлеб этот отличался от нашего и употреблялся без дополнительных продуктов, он был с ценным составом и легко усваивался. Хлеб пекли из цельносмолотой муки на закваске с семенами и кореньями. До выпекания тесто проходило ферментацию, в результате образовывались усвояемые органические соединения, незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные элементы.

За несколько веков сильно изменилась экология, питание и быт человечества. Почва истощена: овощи и фрукты, выращенные на ней, не обладают и половиной питательной ценности, которой обладали ранее. Люди стали меньше употреблять в пищу свежих овощей и зелени и больше рафинированной еды и фастфуда. О пользе хлеба тяжело сказать, ведь сейчас его производят из шлифованной муки, которая лишается пользы в процессе производства, а для ускорения процесса применяются дрожжи вместо закваски. Дрожжи добавляют во многие продукты, а они вызывают брожение в организме.

В начале XX века врач-натуропат Герберт Шелдон создал теорию, гласящую, что употреблять пищу нужно в правильном сочетании, отсюда и появилась концепция раздельного питания.

По теории Шелдона, продукты делятся на такие группы:

• белки (яичный белок, мясо, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые);

• овощи крахмалистые (кукуруза, свекла, редька, картофель, тыква);

• овощи и зелень (баклажаны, листовой салат, спаржа, пекинская и брюссельская капуста, горошек);

• фрукты сладкие (хурма, бананы, груши, финики, сухофрукты);

• кислые фрукты, ягоды (вишня, клюква, апельсин, лимон, кислые яблоки);

• крахмалы (крупы, каши, гречка, цельнозерновой хлеб, пшено, амарант, полба, рожь);

• жиры (авокадо, оливки, жирные орехи, семена, сливки, сливочное и растительное масло).

Примеры правильных и полезных сочетаний продуктов:

• белки и зелень с некрахмалистыми овощами (рыба с запеченными овощами);

• крахмалистые овощи и каши с жирами;

• зеленые овощи с помидорами, авокадо и растительным маслом. Вместо салатов с множеством ингредиентов и майонезом лучше выбрать простой зеленый салат с масляно-лимонной заправкой.

Примеры недопустимых сочетаний продуктов:

• сложные и простые углеводы (мед или варенье с хлебом);

• белки одного вида: не смешивать в один прием пищи яйцо, творог, мясо и курицу;

• белковая пища и крупы, картофель и другие крахмалы (жареная картошка с мясом).

Продукты, которые нужно употреблять отдельно:

• сладкие фрукты, особенно арбуз и дыня, сухофрукты и все сахара. Их лучше употреблять отдельно от всего, в отдельном приеме пищи;

• молоко – это самостоятельный продукт, его надо пить умеренно и не смешивать с другими продуктами;

• вода употребляется в теплом виде(примерно 30 °C) и отдельно от всего за 20–30 минут до еды.

Несколько лет назад на полках в супермаркетах и вновь открывшихся однодневных сетях начали появляться различные комплексы питания на неделю. Повсюду стали распространять детокс-коктейли, позиционирующиеся как правильное питание, благодаря которому любой человек может сбросить лишний вес.

Моя соседка Аня подумала и решила: «А что, классно и удобно. Заказать бы себе такой на неделю, мне все привезут домой, а готовить не надо!» В общем, она так и сделала. Ей привезли красиво упакованные коробочки с едой, где каждая подписана – «Завтрак», «Обед», «Ужин», «Перекус», а в бутылочках детокс-коктейли. Через неделю такого «правильного» питания она начала хвалиться, что скинула два килограмма и ей очень нравится, она продолжит худеть дальше с помощью этого комплекса.

Но как-то вечером я зашла к ней на чай и заметила, что она пьет антигистаминные препараты, поэтому спросила, на что же у нее аллергия. В ответ услышала: «Да сама не знаю, никогда не страдала аллергией, но в последнее время кожа в некоторых местах стала покрываться сыпью и жутко чесаться». Я попросила показать мне состав питания, которое она заказывает, и действительно, в коробочках по описанию находилась полезная сбалансированная еда с правильным расчетом КБЖУ. Но прочитав состав на бутылочках с детокс-коктейлями, я все поняла.

Во-первых, в составе были пюре из банана и лимонный сок, что в принципе не сочетается, так как сладкие фрукты нельзя употреблять вместе с кислыми, это может вызвать нарушение пищеварения, изжогу и вздутие. А во-вторых, у нее, как выяснилось позже, скрытая пищевая аллергия на цитрусовые.

И если до этого она не проявлялась, то как только она стала употреблять цитрусовые соки регулярно и в большой концентрации, проблема вылезла наружу – на кожу. Про скрытую пищевую непереносимость расскажу вам в отдельной главе.

А соседке я посоветовала не заказывать больше в комплексе с едой такие коктейли и пить чистую воду.

Через несколько дней Аня забежала ко мне поблагодарить за профессиональный совет и сказала, что сыпь как рукой сняло, а с употреблением воды снизилось желание поесть. Основная цель раздельного питания – чаще всего похудение, для него этот подход действительно эффективен.

1. Отсутствует переедание. Чем насыщеннее вкус, тем сильнее возбуждается аппетит и появляется вероятность, что вы много съедите. Можно вспомнить вкус картофельного пюре с котлеткой, и уже сразу текут слюни. А если попробовать разделить? Окажется, что картошка не такая вкусная отдельно от мяса, и человек съест ее намного меньше.

2. Нет вероятности срыва. В рационе нет строгих ограничений, меню достаточно разнообразное. Можно есть практически все, что хотите, но разделять несочетающиеся продукты на разные приемы пищи.

3. Повышается активность. Пища приходит небольшими частями и быстро переваривается, не возникает чувства сонливости, а наоборот, появляется больше энергии для физических нагрузок.

4. Такого питания можно придерживаться долго. Раздельное питание можно соблюдать долгое время, если нет противопоказаний.

Есть, конечно, и противники этой теории, которые говорят, что не существует отдельно белковой, углеводистой и жирной пищи, в каждом продукте содержатся все три компонента.

Это верно, и Шелдон это не отрицает, а говорит лишь о концентрации того или иного вещества. Но даже противники признают эффективность снижения веса, и науке неизвестны случаи, когда система раздельного питания привела к тяжелым нарушениям здоровья.

По результатам моих исследований получилась такая таблица, в которой есть три зоны:

1. Продукты, от которых следует отказаться. (—)

2. Временный отказ: продукты, которые можно употреблять, но редко. (0)

3. Продукты, которые можно и нужно употреблять. (+)

Например: планируем обед, смотрим в таблицу, выбираем гарнир к мясному блюду. Плюс стоит на секторе 10, это овощи не крахмалистые – идеальный гарнир к мясу. Если мы возьмем крахмалистые овощи, то по таблице видно, что не стоит употреблять их часто с мясными продуктами. Далее смотрим, если обед предполагает бобовые, то их рекомендовано употреблять со сметаной или растительным маслом, также с любыми овощами. И так по таблице можно составить самостоятельно раздельное питание.

Пример рациона на день при раздельном питании

Завтрак:

• цельнозерновая кукурузная каша на воде или растительном молоке;

• фруктовый салат из кислых или полукислых фруктов.

Перекус:

• творог с орехами.

Обед:

• индейка запеченная с травами по-французски;

• салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Перекус:

• печеное яблоко (в духовке) (см. рецепт на с. 208).

Ужин:

• голубцы тущеные (см. рецепт на с. 209);

• зеленый салат.

Помните, что обязательно надо знать о совместимости продуктов. На основе этих данных можно сформировать персональную диету, и в течение примерно трех недель будут заметны первые результаты.

Но для хорошего эффекта элиминационную (исключающую) диету следует соблюдать в течение пяти-шести месяцев, а уже после можно начинать возвращать в рацион некоторые продукты.

Но стоит делать это аккуратно, по одному и проконсультировавшись со специалистом. За то время, пока вы не употребляли продукты, которые не усваивались полностью в вашем организме, произошла как бы перезагрузка (обнуление настроек).

И теперь мы начинаем добавлять эти продукты в рацион понемногу и отслеживать реакцию организма. Если все хорошо, то продукт остается в рационе. Например: после 21 дня без кофе тяга к кофеину пропадает и уже не хочется пить по 4–5 чашек в день, у некоторых исчезает вообще желание пить кофе.

Обмен веществ

В этой главе я расскажу, как ускорить обмен веществ и тем самым повлиять на снижение веса. Обмен веществ – это химические процессы в организме, которые переводят пищу в расходуемую энергию. Энергия необходима как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Она расходуется даже когда вы читаете или решаете математические задачи. Метаболизм у всех разный, он зависит от многих факторов, например от возраста, гормонального фона, пола и от генетики.

Типы метаболизма

Есть теория Джорджа Уотсона о том, что метаболизмы бывают трех типов. Если питание скорректировать по своему типу, то улучшится физическое и эмоциональное состояние.

Зная свой тип метаболизма, вам будет легче сконструировать подходящий рацион. Именно из-за типа метаболизма одни легко переходят на вегетарианство и не испытывают потребности в мясе, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата.

Одни замечательно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, а другие без углеводов чувствуют себя как выжатый лимон уже к обеду.

Тип 1. Быстрый окислитель (Fast Oxidizer, белковый тип).

Люди с этим типом метаболизма обычно имеют очень хороший аппетит. Причина в том, что если они не получают большое количество белков и жиров, то энергия не вырабатывается в нужном количестве, они становятся вялыми и агрессивными.

Такие люди жить не могут без мяса, между соленым и сладким выберут скорее первое, а от мучного с легкостью отказываются. Им нужно много белка и жиров, но мало углеводов. Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 50/30/20.

Тип 2. Сбалансированный окислитель (Balanced Oxidizer, смешанный тип).

Людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Не представляют обед или ужин с мясом, но без гарнира. Даже если они употребляют рыбу, то нужен хороший питательный салат. Очень любят сладкое. Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жиров или углеводов, лучше не выбирать.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 30/30/40.

Тип 3. Медленный окислитель (Slow Oxidizer, углеводный тип).

После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганство или сыроедение. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы – конфеты, булочки, пирожные, которые насыщены сахаром и быстро превращаются в лишние килограммы.

Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящий вариант для похудения – средиземноморская диета. Самое главное – выбирать сложные углеводы вместо простых.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 25/15/60.

Вы можете не подходить полностью ни под одно из этих описаний и найти у себя признаки нескольких типов метаболизма. На скорость окисления влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс, образ жизни.

Понимание своего типа метаболизма поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и повышенной утомляемости.

Персональная формула метаболизма

Организм постоянно расходует энергию, и то ее количество, которое тратится в сутки для поддержания жизнедеятельности, – это основной обмен веществ. Рассчитать его можно с помощью прибора метаболографа, это будет самый точный расчет. Метаболограф измеряет объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и определяет концентрацию кислорода и углекислого газа во вдохе и выдохе. Можно также сделать анализ состава тела методом биоимпедансометрии (с. 51), но он будет менее точный.

Существуют различные формулы подсчета основного метаболизма в сутки, из которых мне более близка формула Харриса – Бенедикта. Она более сложная, и в ней учтены многие коэффициенты, поэтому это самый точный и подходящий для индивидуальных особенностей организма способ.

Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет) = БМ (базовый метаболизм) ккал.

Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет) = БМ ккал.

То есть, если у женщины вес 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, то: 447,6 + 644 + 496–150,5 = 1437,1 ккал.

Это будет количество энергии, достаточное для обеспечения жизнедеятельности человека.

После уровня метаболизма следует определить свою суточную активность. Получившееся значение базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент своей активности.

Низкая активность – 1,2.

Умеренный образ жизни (от 1 до 3 легких тренировок в неделю) – 1,375.

Средняя активность (силовые тренировки 3–4 раза в неделю) – 1,55.

Интенсивная активность (5–6 тренировок в неделю) – 1,725.

Высокая активность, то есть спортивный образ жизни, ежедневные тренировки – 1,9.

Если женщина с ранее приведенными параметрами ведет умеренный образ жизни, то формула рассчитывается так: 1437,1 × 1,375 = 1976,01 ккал. Именно столько калорий необходимо потреблять, чтобы оставаться в своем весе.

В итоге необходимо провести расчет конечного результата. Нужно вычесть 20 % от значения из прошлого пункта, если снижаете вес, или прибавить их, если набираете его. Получается данный расчет: 1976,01–20 % = = 1580,81 ккал.

На этом примере диапазон – от 1450 до 1650 ккал в сутки. Его надо придерживаться, и не чаще, чем раз в месяц, делать перерасчет, чтобы гарантировать себе снижение веса.

Как ускорить обмен веществ

Почему замедляется метаболизм?

1. Отказ от спорта и резкое снижение активности.

Во время занятий спортом энергозатраты увеличиваются, но если резко бросить спортивные нагрузки, то через некоторое время метаболизм замедлится. А если не уменьшить количество потребляемой пищи, то произойдет и набор веса. Поэтому спортом необходимо заниматься постоянно минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. И совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортзале, это может быть просто ходьба по дорожке или прогулки в парке.

2. Экстремальные диеты.

Женщина вдруг решила быстро похудеть, например ко дню рождения, а времени осталось мало. И конечно же, она решила ничего не есть или попробовать экстремальную диету. Эти диеты, как правило, с пониженной калорийностью – мозг постоянно будет получать сигнал о голоде, и обмен веществ замедлится. То есть организм включит защитный режим и начнет запасать жир впрок. Именно поэтому после таких диет вес возвращается или даже набирается быстрее. Это частая ошибка новичков. Правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20 % поможет плавно снизить вес и зафиксировать результат. Нормальное снижение веса – это уменьшение общего веса на 0,5–1 % в неделю в первые месяцы, такой показатель гарантирует, что уходит именно жир.

3. Возраст.

Чем старше мы становимся, тем сильнее снижается метаболизм, это обусловлено процессом самосохранения. Рубеж наступает примерно в 30 лет, и далее процесс замедляется на 0,5 % с каждым годом. Не требуйте от своего организма многого, надо дать ему время плавно перестроиться, и тогда процесс будет идти правильно, а результат – радовать вас.

4. Стресс.

В любой стрессовой ситуации мозг дает импульсы организму для включения защитных реакций. Наряду с этим происходит истощение организма и, как правило, гормональный сбой. А сам процесс похож на тот, что при голодании, – организм начинает запасать необходимые вещества и не дает снижать вес.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно соблюдать несколько правил:

• научитесь пить достаточное количество чистой воды (с. 15). Это очень важное условие для поддержания стабильного обмена веществ;

• заведите для себя режим питания и соблюдайте его. Правильный режим питания – это завтрак, обед, ужин. Перекусов лучше избегать (с. 31);

• не пропускайте завтрак, так как именно он запускает процесс обмена веществ с утра на целый день. Завтрак должен быть плотным и сытным, на него должно приходиться не менее 30 % калорийности всего рациона дня (с. 32);

• ведите активный образ жизни: спортзал, лыжи, теннис, езда на велосипеде или прогулки по парку, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Любая активность ускорит метаболизм;

• здоровый сон укрепит иммунитет и усилит метаболизм. Во время сна нормализуется психологическое состояние и вырабатываются гормоны насыщения;

• выявите продукты, которые вызывают пищевую непереносимость. Она влияет на обмен веществ и замедляет метаболизм жиров и углеводов. Часто диета подбирается без учета пищевой непереносимости и оказывается безуспешной. Важно выявить «аллергены» и откорректировать диету. Об этом более подробно расскажу в главе про пищевую непереносимость (с. 77);

• добавьте в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм:

а) специи – перец чили, имбирь, куркума, черный перец. Острая пища содержит вещество капсаицин. Он усиливает кровообращение, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние килограммы. Употребление острого перца ускоряет метаболизм на 25 %. Главное, следите, чтобы на эти продукты у вас не было аллергии;

б) цельнозерновые крупы – кукуруза, рис, гречка, овес, пшеница. Сложные углеводы в их составе помогают регулировать уровень инсулина в крови и улучшают обмен веществ, а также регулируют работу желудочно-кишечного тракта, что способствует плавному снижению веса;

в) брокколи содержит большое количество кальция и витамина С, которые активизируют обменные процессы и отлично выводят шлаки и токсины. За счет отрицательной калорийности ускоряется процесс похудения. В момент употребления подобной пищи тратится больше калорий, чем в них содержится, – в 100 г брокколи содержится всего 30 ккал, а процесс пережевывания требует 50 ккал;

г) красная фасоль, которая надолго дает чувство сытости, а неперевариваемый резистентный крахмал в ее составе помогает быстро очистить кишечник. Выводит шлаки из организма, улучшает усвоение полезных веществ, нормализует метаболизм. Можно сочетать с капустой;

д) яблоки содержат пектин, который хорошо влияет на кишечник и способствует его очищению, а активная работа кишечника ускоряет обмен веществ. Яблоки полезны в любом виде, но печеные лучше усваиваются. Если у вас повышенная кислотность или изжога, то выбирайте именно их. Достаточно потреблять 2–3 небольших яблока в день;

е) цитрусовые содержат много витамина С. Грейпфрут – рекордсмен по содержанию флавоноида нарингенина, который помогает организму сжигать лишние жиры, а органические кислоты в составе гарантированно ускоряют метаболизм. Не рекомендую пить соки цитрусовых фруктов на голодный желудок. Если у вас повышена кислотность желудка или случаются приступы изжоги, то пить такие соки в чистом виде вам противопоказано, так как кислота в них сильно раздражает слизистую. В таком случае вы можете разбавить его водой. Выпейте стакан свежевыжатого сока через 30–40 минут после завтрака, тогда он принесет максимум пользы.

Детоксикация

Детоксикация – это процесс очищения организма от вредных веществ и важный шаг на пути к здоровой жизни. Если бы мир был идеальным и люди питались только экологически чистыми натуральными продуктами и не использовали химию при выращивании овощей, фруктов и зерна, то заболеваний стало бы гораздо меньше. Печень и почки фильтруют все «отходы» и выводят их с потом, дыханием и мочой. Однако в реальности существует много факторов, которые приводят к накоплению отравляющих организм веществ – токсинов. Они ухудшают метаболизм и негативно влияют на системы и органы во всем теле.

Откуда берутся токсины:

• продукты питания (подпорченные из-за орошения полей пестицидами);

• методы приготовления пищи (во время копчения из продуктов выделяются канцерогены, при приготовлении в микроволновых печах и в пластиковых контейнерах выделяется бисфенол А);

• респираторные воздействия (дым с заводов и выхлопные газы автомобилей);

• строительные материалы (ДСП, рубероид, клей, краски);

• ковровые синтетические покрытия;

• магазинные чеки (в термобумаге содержится вещество бисфенол А, превышение дозы этого вещества приводит к аутизму, сахарному диабету, задержке развития мозга и ожирению).

В наше время необходимо проводить очищение даже тем, кто ведет здоровый образ жизни, поэтому по возможности рекомендую всем посещать специализированные клиники и санатории для очищения организма хотя бы раз в год. А чтобы уменьшить количество вредных факторов, я рекомендую проводить дома детокс-профилактику:

• заменить бытовую химию на «био» и «эко»;

• использовать натуральные материалы в строительстве и ремонте дома;

• использовать пластиковые контейнеры, не содержащие бисфенол А (BPA-free);

• посещать бани и сауны;

• употреблять органические продукты (продукты, которые выращены в натуральных условиях без применения синтетических удобрений, без ГМО, без антибиотиков, гормонов роста);

• тщательно мыть продукты и очищать кожуру;

• готовить блюда при низких температурах;

• проводить специальную очищающую диету (об этом более подробно рассказываю на с. 190);

• добавить в рацион необходимые витамины и микроэлементы (антиоксиданты, витамины А, Е, С, железо, цинк, селен, медь);

• использовать для питья чистую щелочную воду;

• ввести в рацион ферментированные напитки (которые проходят процесс естественного брожения, например натуральный квас, комбуча, свекольный квас, кефир).

Во время очищения из организма выводятся не только токсины, но и полезные вещества. Поэтому при соблюдении комплексной программы по детоксикации необходимо восполнять витаминно-минеральный комплекс. Летом можно компенсировать потерю свежими овощами и фруктами, а зимой квашениями и соленьями. Но не всегда этого достаточно, тогда на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы (БАДы). В них нет ничего страшного, но употреблять их следует после сдачи анализов и консультации со специалистом.

При детоксикации нужно следить за своим питанием. Очищение организма стоит проводить один-два раза в год, здесь все строго индивидуально и зависит от вашего состояния, внешних и внутренних факторов (анализов, самочувствия, образа жизни, генетики). Перед прохождением детокс-программы нужно проконсультироваться со специалистом. Очищение не рекомендуют беременным и кормящим, так как токсины могут попасть к ребенку. Также стоит быть осторожными детям и пожилым. Проводить очищение нужно, если оно действительно необходимо. При хронической почечной и сердечной недостаточности, заболеваниях крови, тяжелых аутоиммунных заболеваниях, при острой вирусной и бактериальной инфекции очищение противопоказано.

Детокс-программа рассчитана от 3 до 7 дней. В это время следует придерживаться дробного питания (есть мало, но часто), ограничить употребление красного мяса. А также исключить из рациона:

• фастфуд;

• алкоголь;

• молоко;

• глютен;

• кофеин и другие стимуляторы;

• сахар;

• сою, арахис, дрожжи.

При этом следует добавить:

• клетчатку, пищевые волокна;

• антиоксиданты (яблоки, голубика, артишок, миндаль, клюква и другое);

• зеленые овощи;

• детокс-напитки (чаи, квас, ферментированные напитки).

В этот период вам не стоит заниматься интенсивными физическими нагрузками, так как в рационе будет снижена калорийность. Вместо них медитируйте и практикуйте йогу. Увеличение нагрузки может привести к стрессу, из-за которого организм откажется сбрасывать вес, поэтому важно соблюдать все рекомендации.

Пищевая непереносимость

Долго работая с девушками, которые ведут здоровый образ жизни и стремятся к хорошей форме, при назначении анализов я стала все чаще рекомендовать им сделать тест на скрытую пищевую непереносимость. Проблема непереносимости относится к самым актуальным в современной клинической и профилактической медицине. На протяжении жизни человек съедает до 100 тонн пищи, переносимость которой может быть разной и зависеть от множества причин.

Пищевая аллергия и непереносимость – абсолютно разные состояния, но все же они имеют схожие симптомы. Возможно, именно по этим причинам многие люди не могут определить разницу между ними, и поэтому начинают лечить аллергию, что может оказаться неэффективным и привести к осложнениям. Дело в том, что аллергия – это гиперреакция иммунной защиты, а пищевая непереносимость – повышенная чувствительность неаллергического характера к какому-либо продукту или напитку. Если реакция после употребления продукта возникает сразу (покраснение, удушье, отек, боль в желудке), то это классическая аллергия продукт, а если нет (высыпания на лице, которые имеют хронический характер, есть лишний вес, различные заболевания, у которых не могут определить причину), то это пищевая непереносимость продукта или целой группы продуктов.

Для каждого вида продукта наш организм вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить. Но если этого фермента недостаточно или он вообще не образуется, то возникает скрытая пищевая непереносимость. Давайте разберемся, как же это работает в здоровом организме: макромолекулы при помощи выработанного фермента расщепляются на микромолекулы, которые уже в таком виде попадают в кровь. Когда соединений недостаточно, то они не в силах расщепить макромолекулу, поэтому в кровь всасываются непереработанные элементы, отчего возникают различные проблемы со здоровьем. Это и есть скрытая пищевая непереносимость.

Если верить статистике, в последнее время количество пациентов, страдающих от скрытой пищевой непереносимости, постоянно растет. Но я думаю, что рост связан именно с тем, что люди начали просто чаще замечать у себя этот недуг, так как до недавнего времени исследовать такие проблемы без помощи анализа было почти невозможно.

Скрытая пищевая непереносимость может быть временной. Но если вовремя не прекратить употреблять продукты, которые организм не воспринимает, она станет хронической. Определить наличие непереносимости можно с помощью анализа крови на иммуноглобулин G. Для более полной картины я рекомендую сделать генетический тест, по которому можно увидеть, несет ли непереносимость тех или иных продуктов наследственный характер. О наличии же обычной пищевой аллергии свидетельствует повышенный иммуноглобулин Е. В этом случае необходимо идти на прием к аллергологу и определять причину его высокой концентрации.

Кроме того, провести качественную диагностику бывает сложно из-за того, что реакция на продукты часто возникает не сразу, а спустя некоторое время после употребления. Такой вид пищевой непереносимости отмечается почти у 90 % пациентов. Человек может долгое время болеть и даже не догадываться об этом. Люди со скрытой пищевой непереносимостью нередко страдают избыточным весом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и дерматитами, обострениями различных хронических заболеваний. Непереносимость некоторых продуктов может замедлять процесс похудения, и неважно, сколько вы занимаетесь спортом и сидите на диетах – эффект все равно ослабнет, а причина будет крыться всего лишь в одном элементе рациона. Ведь употребление непереносимых продуктов не стимулирует, а наоборот, замедляет обмен веществ. К примеру, исследователь Швейцарского университета Томми Джонсон предположил, что прибавка в весе часто тесно связана с непереносимостью глютена, при которой в организме снижается чувствительность к гормону сытости лептину. Подробнее об этом расскажу чуть позже.

Если вы обратили внимание, что не можете долгое время справиться с заболеванием при помощи лекарств и оно переросло в хроническое, то чаще всего это связано со скрытой пищевой непереносимостью.

Сегодня выделяют несколько форм пищевой непереносимости.

1. Непереносимость пищи, связанная с иммунологическими механизмами. При этой форме определенные продукты становятся организму чужеродными, то есть превращаются в антигены. В ответ на поступление антигенов иммунная система вырабатывает антитела (иммуноглобулины), которые связывают их и обезвреживают. Такая противоборствующая реакция может происходить в любых органах и тканях, вызывая воспаление.

2. Псевдоаллергические реакции из-за особых свойств некоторых пищевых продуктов и добавок. Симптомы в этом случае похожи на симптомы истинной пищевой аллергии (высыпания, отеки и т. д.) Однако псевдоаллергия обусловлена другими механизмами: в ее развитии не участвует иммунитет, вещество, которое вызвало реакцию, не является аллергеном, а во время реакции не вырабатываются антитела.

3. Непереносимость пищи как результат дефицита пищеварительных ферментов. С этим видом пищевой непереносимости особенно часто сталкиваются пациенты гастроэнтерологов. Дефицит пищеварительных ферментов и соляной кислоты развивается у людей с заболеваниями желудка, среди которых чаще всего встречается хронический гастрит, связанный с микробом Helicobacter pylori. При длительном течении заболевания атрофируются главные железы желудка и снижаются их секреторные активности. Еще более тяжелая атрофия слизистой оболочки желудка наблюдается при аутоиммунном гастрите, когда не хватает определенных ферментов для расщепления тех или иных продуктов. Их переваривание затрудняется, происходит процесс «гниения». Заболевания печени и желчевыводящих путей ухудшают расщепление и всасывание пищевых жиров и жирорастворимых витаминов. Также из-за этих заболеваний в патологический процесс часто вовлекается поджелудочная железа, которая, как известно, вырабатывает три группы ферментов, расщепляющих белки, жиры и углеводы. Дефицит этих ферментов приводит к недостаточному расщеплению пищевых веществ и таким образом провоцирует симптомы пищевой непереносимости.

4. Психогенная непереносимость пищи. Этот вид пищевой непереносимости встречается не так уж часто, и причиной, как правило, является прошлая стрессовая ситуация, в какой-то мере связанная с употреблением конкретных продуктов и блюд. Например, если ребенка в детстве постоянно заставляли есть пюре из брокколи, то это блюдо может стать непереносимым для его организма на долгое время. Причем достаточно только подумать о брокколи, как сразу начинает включаться защитная реакция, которая может протекать достаточно остро и совершенно по-разному. Например, у кого-то даже начинается тошнота. Но это никак не связано с истинной непереносимостью, а лечение этой формы следует проходить у психотерапевта. Основные проблемы в организме происходят именно из-за истинной скрытой пищевой непереносимости, которая спровоцирована не чем иным, как теми продуктами, которые мы употребляем в пищу. Давайте разберем их подробнее.

Продукты, которые вызывают непереносимость

Молочные продукты

Чем больше возраст, тем выше шансы, что содержащаяся во всех молочных продуктах лактоза перестанет усваиваться, так как для этого будет не хватать фермента лактазы, расщепляющего лактозу. Для жизни это не опасно, но чашка кофе с молоком может вызвать метеоризм, диарею и, возможно, даже высыпания на коже.

Лактоза содержится в:

• коровьем и козьем молоке;

• сливочном масле;

• мороженом;

• кисломолочных продуктах;

• сыре;

• молочных соусах;

• шоколаде и конфетах;

• сгущенном молоке;

• сухих завтраках;

• кашах быстрого приготовления.

С возрастом человеку все меньше нужны сахар и молоко в таком количестве, в каком он привык употреблять их в детстве, чтобы запасаться энергией. Обмен веществ замедляется, а значит, организму становится все сложнее переваривать определенные элементы в прежних объемах. Если игнорировать это и продолжать нагружать организм, в кишечнике может развиться воспаление.

В лактозном молоке содержится не один белок, а целая группа казеинов, которые составляют его пятую часть. Казеин реже вызывает аллергию и чаще – гиперчувствительность (несварение, диарею и т. д.) Эти симптомы не всегда возникают из-за непереносимости. Иногда дело в том, что на больших молочных фермах коровам дают антибиотики и гормоны, а в зимнее время они питаются комбинированным кормом вместо травы. Но молоко обычно пастеризуют и обезжиривают, недостаток питательных веществ восполняется синтетическими витаминами. Ферментированные молочные продукты (кисломолочные), такие как кефир и йогурт, обычно переносятся лучше.

Исключение продуктов с содержанием лактозы зависит от реакции организма. В некоторых случаях необходимо просто сократить количество продуктов, содержащих лактозу, а в некоторых – полностью исключить. Сейчас найти в магазинах безлактозное молоко и другие молочные продукты с нулевым содержанием лактозы не так сложно. Они содержат те же компоненты – за исключением, собственно, лактозы, которая целенаправленно удалена из продукта. Также сейчас есть в доступе различное растительное молоко.

Молоко и молочные продукты из растительных ингредиентов широко используются поклонниками здорового образа жизни. Безлактозное миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное и соевое молоко в последние годы высоко востребованы. Растительное молоко – идеальное решение для людей, не переносящих лактозу, а также для веганов, которые не приемлют пищу животного происхождения. Оно в большом количестве содержит микроэлементы, органические минералы, витамины, белок и, конечно же, кальций.

Растительное молоко не всегда может быть по карману, оно в разы дороже обычного. Но как оказалось, приготовить его в домашних условиях не так уж и сложно, к тому же выходит намного дешевле, чем покупное, и выбор ингредиентов широкий. Я пробовала приготовить растительное молоко из кокоса, семян тыквы, кукурузы и банана. Больше всего мне понравилось банановое молоко, оно отличается большим количеством калия, витамина В6 и всеми теми полезными веществами, которыми наделен сам банан. На с. 211 вы найдете рецепт безлактозного молока.

Глютеносодержащие злаки: пшеница, рожь, ячмень

Существует генетическое заболевание – целиакия, или врожденная непереносимость глютена. Ей страдает всего лишь 1 % населения. Чаще всего у людей возникают симптомы непереносимости глютена при том, что у них нет генетических отклонений. Симптомы непереносимости глютена: боли в животе, тошнота и рвота, вздутие, ощущение переполнения желудка, запор и диарея, упадок сил, головокружение, онемение рук и ног, мышечные судороги, боль в суставах, головная боль, экзема, покраснение и припухлость языка

Глютен – это сложный растительный белок, который также называют клейковиной. Клейковина в огромном количестве содержится в зерновых и крупах – пшенице, ржи, ячмене. Если иммунная система не распознает этот белок, то выделяются антитела для его уничтожения. Глютен проходит вместе с пищей через желудок и оказывается в кишечнике. Именно здесь он может вызвать раздражение, из-за чего ухудшается всасывание других питательных компонентов. Иммунная система атакует чужеродные белки, и пищеварение нарушается.

Если вы здоровы и у вас нет непереносимости глютена, значит, он хорошо усваивается в вашем организме, в таком случае не следует от него отказываться. Но если вы ощущаете какой-то из симптомов, описанных выше, стоит проконсультироваться со специалистом и сдать анализ или отказаться на время от глютеносодержащих продуктов и понаблюдать за своим самочувствием.

У больных целиакией глютен вызывает иммунную реакцию в тонком кишке. Если поставили диагноз «целиакия», то следует исключить из рациона все, что содержит глютен. Иногда это бывает очень сложно, так как он может содержаться в самых непредсказуемых продуктах. Например:

• овес, овсяные хлопья и крупа из него не содержат глютен, но эти продукты лучше также минимизировать в рационе. Овес обычно обрабатывают на тех же заводах, где и пшеницу, соответственно, в него могут попасть вещества из нее. Читайте на упаковке: должно быть написано, что произведено на отдельной конвейерной линии и не содержит глютен.

• продукты с крахмалом или модифицированным крахмалом чаще всего содержат глютен. Крахмал обозначают в составе как Е-добавку (Е150, Е160, Е965, Е411, Е636 и так далее);

• полуфабрикаты (колбаса, сосиски, консервы, чипсы);

• соусы, приправы и маринады;

• молочные продукты с добавками (маргарин, мороженое, творожные массы);

• кондитерские изделия (либо на маркировке указано «Без глютена»);

• орехи могут содержать следы глютена.

Поскольку популярность безглютеновых продуктов растет, сейчас их можно встретить во многих магазинах. Но надо быть аккуратнее, многие хлебобулочные изделия, позиционируемые как безглютеновые, выпекают на основе кукурузной или гречневой муки, а в состав смеси может быть добавлена пшеничная мука. Чтобы гарантированно исключить глютен, необходимо покупать продукты в специализированных магазинах здорового питания и внимательно изучать упаковки.

Но даже людям с отличной переносимостью глютена не стоит часто покупать белый хлеб. Он готовится преимущественно из рисовой муки с добавлением крахмала. В таком хлебе не очень богатый витаминный и минеральный состав, поэтому лучше чередовать в рационе разные виды хлеба. Самый полезный и вкусный тот, в составе которого содержится 2–3 вида муки сразу. Каждый компонент обогащает изделие и позволяет добиться необходимой структуры. Стоит обращать внимание, чтобы в составе отсутствовали искусственные ароматизаторы, красители и консерванты. Конечно, продукты без таких добавок гораздо выше в цене, для многих каждый раз покупать такой хлеб – дорогое удовольствие, поэтому советую готовить его самим в домашних условиях.

C пшеничной мукой, безусловно, готовить проще, и тесто из нее получается эластичное, оно отлично поднимается при выпечке. Но в белом рафинированном хлебе пользы не так уж и много. Чтобы научиться выпекать хлеб без глютена, необходимо понимать, что он сильно отличается от традиционного не только по составу и консистенции, но и по приготовлению. По вкусу он тоже имеет небольшое отличие. Чтобы помочь вам избежать ошибок, я подготовила пару рецептов (с. 210–211) безглютенового хлеба, который будет и вкусным, и полезным. Сама не раз выпекала его для своей семьи.

Если вы решите отказаться от глютена, то ниже я приведу список продуктов, в которых нет и не может быть даже признаков этого вещества. От чего вы можете не отказываться:

• натуральное молоко и продукты из него;

• яйца;

• бобовые;

• гречневая и пшенная крупа;

• рыба, мясо;

• грибы;

• овощи и фрукты, ягоды, сухофрукты;

• мед.

Пасленовые овощи

Когда мы хотим сбросить вес, первое, о чем думаем: «Буду есть овощи, в них точно нет ничего плохого, я от них не поправлюсь». Но и тут не так все просто. Казалось бы, помидоры, перец, баклажаны, картофель – что в них плохого? Все эти пасленовые овощи содержат алкалоиды – токсичные соединения, которые защищают от плесени и вредителей. Эти вещества провоцируют воспаление у некоторых людей.

Пасленовые овощи также содержат в своей кожуре, семенах и листьях лектины – высокотоксичные белки, которые могут повредить кишечный барьер. Если вы заметили, что у вас после употребления хотя бы одного овоща из списка появляются признаки пищевой непереносимости (крапивница, зуд, тошнота, воспаление, изжога, диарея), то лучше временно исключить его из рациона.

Бобовые

Нередко растения семейства бобовых составляют основу питания тех, кто придерживается растительной диеты. К бобовым относятся: фасоль, чечевица, нут, эдамаме, горох, бобы и соя. Впрочем, гиперчувствительную реакцию могут вызвать не только они, но и их родственники. Дело в том, что в бобовых в большом количестве содержатся такие лектины, которые усваиваются у некоторых с большим трудом. Симптомы пищевой непереносимости: боль в животе, вздутие, метеоризм, покраснение кожи, аллергический кашель, хрипы, анафилаксия.

Хотя белки всех бобовых имеют похожую структуру, степень их воздействия на организм разнится. Общей особенностью этих продуктов является естественная устойчивость к термическому и химическому расщеплению и к действию ферментов пищеварения. При выявлении непереносимости хотя бы одного бобового стоит отказаться и от всех остальных.

Кофеин

Учитывая то количество людей, которые каждый день пьют кофе в огромном объеме, трудно представить, что этот напиток может вызывать какие-то проблемы. С каждой второй моей клиенткой мы отправляем кофеин в «красный» или «желтый» списки, потому что количество выпитого кофе и черного или зеленого чая в день порой переходит все границы. Отрицательные реакции на умеренное количество кофеина могут быть вызваны неаллергической скрытой пищевой непереносимостью этого вещества или же аллергией. Если у одних людей при употреблении напитков с кофеином никаких видимых проблем не наблюдается, то у других могут возникать:

• вздутие живота, метеоризм;

• тошнота;

• дерматит;

• нарушение сна;

• отсутствие снижения веса во время диеты.

При непереносимости следует отказаться не только от кофе, но и от какао, черного и зеленого чая. Я рекомендую заменить эти напитки на цикорий и травяные чаи. Однако есть люди, у которых даже на генетическом уровне есть потребность в кофеине. В таких случаях кофе просто необходимо пить, но в разумном количестве. На моей практике из нескольких тысяч женщин, которые делали тест на скрытую пищевую непереносимость, лишь у одной было выявлено такое сочетание, когда и анализ, и генетика указали на потребность в кофеине – это всем известная актриса и телеведущая Эвелина Бледанс. Она всю жизнь отказывалась от кофе, считая, что он вреден для организма, и была очень удивлена таким открытием.

Скрытую пищевую непереносимость могут вызывать практически любые продукты, но чаще всего (примерно у 3 человек из 10) встречается реакция именно на кофе, какао, черный и зеленый чаи. По своему опыту могу сказать, что после обследования в «красном» списке также часто оказываются яйца, орехи и алкоголь.

Яйца, орехи, алкоголь

Белок куриных яиц может вызывать воспаления, от которых закладывает нос и появляется кашель. Молекулы белка попадают в организм и расцениваются иммунной системой как чужеродные. Так как белок яйца схож с белком куриного мяса по составу, следует понаблюдать за реакцией организма и на второй продукт.

В орехах и семечках содержатся токсичные белки лектины, как и в овощах семейства пасленовых. Кроме того, магазинные орехи обычно покрыты соевым или рапсовым маслами, содержащими частично гидрогенизированные трансжиры, дешевые и очень вредные. Поэтому орехи лучше покупать в сыром виде, а перед употреблением замачивать.

У многих встречается непереносимость алкоголя. Только у некоторых это происходит из-за реакции на этанол, когда в организме вырабатывается маленькое количество фермента, который расщепляет метаболит этанола.

Встречается непереносимость винограда. В таком случае кроме самой ягоды приходится исключать и продукты, содержащие виноградный сок, такие как вино и коньяк.

Как выявить скрытую пищевую непереносимость

Можно попытаться исключить из рациона «подозрительные» продукты, попытаться найти те, которые негативно влияют на ваше здоровье и тело. Но самостоятельно это достаточно сложно определить, так как непереносимость может быть на несколько продуктов, и вы исключите только один или два, а остальные останутся незамеченными и вы не узнаете конкретную причину.

Самый надежный способ – это сделать тест на скрытую пищевую непереносимость. Благодаря нему можно достоверно оценить реакцию иммунной системы на самые распространенные пищевые аллергены. Делается тест по капле крови. Существуют лаборатории, где система автоматически выводит заключение, на какие продукты имеется пищевая непереносимость, а какие можно употреблять без опаски. Но я в этом вижу некоторые минусы, поэтому разработала свою схему для формирования списка продуктов, которых стоит избегать.

В списке продуктов, на которые проводится тестирование в лабораторных условиях, есть далеко не все возможные «аллергены». Их всего порядка 110. Но как вы поняли, если в список попал продукт из одного семейства, то убирать из рациона надо все, с чем он имеет связь. Очень важный момент, на который я обращаю внимание, – это количество титров реакции. Допустим, 200, и все, что выше, попадает в «красный» список, а что ниже – в «желтый» и «зеленый». Каждый продукт я смотрю по пересечениям со схожими аллергенами, и иногда даже при титре 180 продукт стоит убрать из рациона. Я считаю, что профессиональный взгляд человека более эффективен, чем автоматизированная система.

Хочу рассказать вам про свою клиентку Стасю, которая обратилась ко мне, чтобы похудеть. В возрасте 32 года при росте 168 см она весила 68 килограммов. Стася рассказала, что перепробовала массу различных диет, но ни одна не дала стойкого результата. Даже если удавалось сбросить лишние килограммы, то через непродолжительное время вес снова возвращался. Помимо лишнего веса, у нее были проблемы с пищеварением, ее часто беспокоили вздутие и метеоризм. Девушка показала мне результаты различных обследований и анализы, по которым врачи не нашли отклонений. Я начала подозревать, что у Стаси имеется скрытая пищевая непереносимость каких-то продуктов. Чтобы выяснить, от чего идет такая реакция, я порекомендовала ей сдать анализ уже на скрытую пищевую непереносимость. После результатов мое предположение подтвердилось: титр на молочные продукты был очень высокий, как и на куриные яйца.

Когда я спросила про ее рацион питания, Стася рассказала, что ест правильно и старается покупать все продукты у фермеров, без всякой химии и добавок. Также она рассказала, что на завтрак ест либо вареные яйца или омлет либо кашу на молоке, раз в неделю позволяет себе сырники из фермерского творога со сметаной. А вечером перед сном выпивает стакан обезжиренного кефира. Было непросто объяснить клиентке, как может даже самый качественный и полезный продукт вызвать такую реакцию, но с результатом анализа спорить бесполезно. Я расписала ей новый рацион питания, исключив из него все молочные продукты и яйца. Буквально через пять дней питания по новому рациону она ощутила легкость в животе и очень удивилась этому, так как считала, что метеоризм для нее обычное состояние. Далее в комплексе с дробным питанием и исключением продуктов «красного» списка из рациона запустился процесс снижения веса. Уже через два месяца она стала весить 57 килограммов. К диете она добавила тренировки в зале, а по истечении полугода ее вес снова снизился уже до 52 килограммов, и ни разу не случилось рецидива. Привычка пить на ночь кефир исчезла, а избавиться от привычки употреблять другие молочные продукты ей помогло растительное молоко. Теперь на ее столе на завтрак каши на кокосовом молоке или овсяноблин с авокадо.

Не зная истинного влияния продуктов на свой организм, не стоит от них отказываться. Никогда не ведитесь на модные тенденции и не экспериментируйте с ограничением тех или иных продуктов по рекомендации какой-нибудь подруги. Если у вас нет скрытой пищевой непереносимости, то стоит употреблять в пищу все продукты, но в разумных количествах, ведь все они содержат необходимый организму набор витаминов и микроэлементов.

В каких случаях стоит обратиться к специалисту:

• избыточный вес при нормальном, рациональном питании без учета заболеваний эндокринной системы и гормональных изменений;

• не можете набрать вес при питании с достаточным количеством пищи;

• постоянное чувство усталости, апатии, сонливости. Ощущение, что пища не заряжает организм энергией, а наоборот, как будто расходует ее;

• после приема определенных продуктов появляются слабость в теле, головокружение, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом;

• отеки;

• боли в мышцах и суставах;

• вздутие, тошнота, рвота, диарея, синдром раздраженного кишечника;

• зуд кожи (атопический дерматит, акне);

• кашель, насморк;

• боли в суставах;

• резкое падение артериального давления;

• появление неприятных ощущений во рту;

• обострение хронических заболеваний.

Гормональный фон

Без участия гормонов не обходится ни один жизненно важный процесс в теле человека. Гормональный фон – совокупность белков, стероидов, производных аминокислот и пептидов, вырабатываемых организмом, в частности эндокринной системой, железами. Количество всех этих веществ варьируется в зависимости от внешних и внутренних факторов.

Доказано, что человеческий организм перестраивается после 25 лет. Этот процесс может вызывать гормональные сбои. Одни нарушения со временем исчезают, другие же, наоборот, требуют лечения. Зачастую гормональный фон может изменяться с течением времен года. Так, например, в холодное время процессы в организме замедляются, а весной ускоряются. Именно весной происходит так называемый «гормональный взрыв», из-за которого организму требуется гораздо больше энергии.

Женский организм имеет менее стабильный гормональный фон, чем мужской. Фон меняется в связи с менструальным циклом, климаксом, беременностью. Следовательно, и риск сбоев у женщин значительно выше. Нарушения у женщин могут возникнуть по множеству причин. Наиболее серьезными и сложными в терапии являются врожденные отклонения в работе желез внутренней секреции. Ниже перечислены причины нарушения гормонального фона.

• Избыточный вес, ожирение. Эта проблема приводит к нарушению системных обменных процессов.

• Средства гормональной контрацепции. Препараты могут нарушить эндокринный баланс и привести к серьезному гормональному сбою, на устранение последствий которого может уйти несколько лет.

• Прерывание беременности. Может нанести ущерб эндокринной системе и серьезно нарушить гормональный фон.

• Возрастные изменения организма. Репродуктивная функция яичников с годами снижается. Вместе с этим уменьшается генерация эстрогена – женского гормона. Кроме того, к 40 годам наполовину снижается уровень тестостерона в сравнении с 18-летним возрастом.

• Наследственность. Зачастую предрасположенность к метаболическим нарушениям передается от родителей детям. Если вовремя не заняться профилактикой или лечением, то в период зрелости это может стать серьезной проблемой.

• Пагубные привычки. Курение, алкоголизм и наркомания способны нанести большой ущерб даже крепкому организму.

• Образ жизни. Если человек ведет пассивный образ жизни с минимальной физической активностью, это приводит к нарушению метаболизма, снижению кровотока в эндокринные железы.

• Повышенная активность. Злоупотреблять нельзя и занятиями спортом. Если их интенсивность повышена, это также может стать причиной нарушения гормонального фона. У женщин могут развиться остеопороз (медленный процесс разрушения костных тканей), аменорея (отсутствие менструаций).

• Неправильный рацион. Питание должно быть максимально сбалансированным. Если же организм в избытке получает быстрые углеводы, жиры, но испытывает недостаток белка и витаминов – это неизбежно приведет к нарушению гормонального фона.

• Стрессы. Постоянные стрессы приводят к истощению нервной системы, ускорению прихода климакса и вытекающим из этого гормональным проблемам.

Каждая из причин может привести к развитию патологий, а сочетание факторов значительно увеличивает этот риск. На сегодня одни из самых эффективных методов восстановления гормонального фона – правильно составленный рацион. Суть такой диеты заключается в подавлении эстрогенов и инсулина. Эти два гормона провоцируют ожирение. Вместо них в значительных количествах вырабатываются адреналин и тестостерон, которые, наоборот, ускоряют сжигание жира и снижают риск появления избыточного веса.

Правильный рацион улучшает метаболизм, очищает кишечник, а вместе с тем и стабилизирует гормональный фон. Главное правило – баланс. Организм должен получать достаточно белка из пищи. Этот элемент активирует соматотропин – вещество, инициирующее процессы сжигания жира.

При нарушениях гормонального фона рацион должен включать в себя продукты с низким гликемическим индексом (показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь). Ниже приведет список таких продуктов.

• Яйца. Лучше всего употреблять в отварном виде.

• Морепродукты, такие как мидии, креветки, осьминоги, кальмары. Возможно употреблять их в любом виде, кроме жареного.

• Мясо птицы. Допускается включение в рацион белого мяса курицы, индейки. Употреблять можно как вареное, так и запеченное в духовой печи без масла.

• Мясо кролика. Является диетическим.

• Жирная рыба. Предпочтительно морская, приготовленная без соли или с минимальным ее добавлением. Отварная или запеченная в духовке.

• Молочная продукция, имеющая показатель жирности до 2 %.

• Свежие зеленые овощи. Лук, листовые салаты, петрушка, кинза.

• Водоросли. В рацион можно включить любые съедобные водоросли, например морскую капусту.

• Специи. К ним необходимо относиться с осторожностью, так как они возбуждают аппетит. Допускается употребление хрена, яблочного уксуса, горчицы.

• Ягоды. Возможно употребление в качестве добавки к кисломолочным продуктам или как самостоятельное блюдо.

• Фасоль. Следует употреблять отварную или как ингредиент для салатов.

• Овсяная крупа, бурый рис.

• Сыр. Стоит выбирать с низким содержанием калорий.

• Баранина, говядина, телятина. Допускается употребление умеренного количества и исключительно в отварном виде. Стоит учесть, что эти продукты имеют более высокую калорийность, чем белое мясо птицы.

• Морковь и свекла. Можно включить в рацион в небольших количествах, так как продукты имеют достаточно высокий гликемический индекс.

• Маслины, оливки.

• Растительное масло. Не более одной столовой ложки в сутки. Рекомендуется чередовать разновидности масла.

• Щелочная вода. Она улучшает щелочность организма, что помогает справляться с воспалительными процессами и поддерживает гормональный баланс.

Ниже я расскажу о группах продуктов, которые рекомендуется включить в повседневный рацион. Они помогут стабилизировать гормональный фон и улучшить работу организма.

Источники белка

Белок чрезвычайно важен для гормонального баланса. Он влияет на высвобождение лептина и грелина – гормонов, контролирующих аппетит. Получить суточную дозу белка можно, например, из орехов. Они богаты поли- и мононенасыщенными жирами, которые отвечают за здоровье кровеносных сосудов и выработку гормонов. Систематическое употребление орехов благоприятно влияет на работу эндокринной системы, помогает снизить уровень холестерина и инсулина. В природе существуют десятки видов орехов. Однако сложно представить себе более полезный продукт для стабилизации гормонального фона, чем бразильский орех. Этот продукт представляет собой богатый источник селена – питательного вещества, положительно воздействующего на работу эндокринной системы.

Не менее полезным источником белка являются и яйца, в частности перепелиные или куриные. Есть миф, что этот продукт наоборот приводит к дисбалансу гормонального фона. На самом деле яйца – одно из лучших средств для восстановления после сбоя. Они снижают уровень инсулина и грелина. Инсулин контролирует уровень сахара в крови, а грелин отвечает за аппетит. Вдобавок к этому яйца дают длительное ощущение сытости. Это важно, если вы хотите избавиться от лишнего веса.

Брюссельская капуста – маленькие съедобные почки, размер которых может достигать четырех сантиметров в диаметре. Капусту назвали так потому, что изначально ее выращивали в окрестностях города Брюсселя. Продукт богат белком и множеством полезных микроэлементов, витаминов, минералов. Брюссельская капуста полезна для кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки она дает чувство насыщения надолго. Но при нарушении гормонального фона ее нужно употреблять осторожно. Продукт может снизить усвояемость йода, который способствует выработке гормонов щитовидной железой.

Помимо этого, следует включить в рацион и другие источники белка:

• сыр;

• кисломолочные продукты и молоко;

• грибы;

• сою;

• гречку;

• цельнозерновые;

• брокколи;

• бобовые.

Источники углеводов

Насыщенные питательными веществами сложные углеводы идеальны для поддержания гормонального баланса. Они позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, понизить содержание кортизола. В таких продуктах содержится много клетчатки.

Черная фасоль – это достаточно доступный источник углеводов, тиамина, железа, фолиевой кислоты и других полезных элементов. Продукт богат содержанием растворимой клетчатки, которая помогает организму противостоять заболеваниям сердца. Она значительно снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает жировую прослойку. При этом она убирает именно висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами и поэтому считается одним из самых опасных.

В избытке содержатся углеводы и в чечевице. Регулярное ее употребление снижает риск диабета, ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это обусловлено содержанием фенолов. Чечевица считается одним из самых богатых его источников. Кроме того, продукт обладает антиоксидантным, антибактериальным, противовирусным и противовоспалительным действием. Чечевица важна и для здоровья кишечника. В ней присутствует большое количество клетчатки, которая стабилизирует пищеварительную систему и контролирует аппетит. Фолат и калий, которые содержатся в продукте, делают его полезным для сердца.

Еще один богатый источник углеводов – нут. Он относится к семейству бобовых и отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Также в нем содержатся фолат, кальций, марганец, магний, витамин К, железо, цинк и фосфат. В совокупности все эти питательные вещества укрепляют организм, повышают стрессоустойчивость. Нут является отличным источником фитонутриентов, а именно фитоэстрогенов и сапонинов. Продукт снижает риск развития рака молочной железы, остеопороза, поддерживает нормальный уровень гормона эстрогена. Нут облегчает симптомы постменопаузы у женщин.

Наряду с этими продуктами рекомендую включить в повседневный рацион:

• дикий рис;

• бурый рис;

• сою;

• цельнозерновой хлеб;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• гречку;

• овсянку.

Источники полезных жиров

Включение натуральных жиров в повседневный рацион позволит не только обуздать аппетит, но и повысить резистентность (устойчивость) к инсулину. Здоровые жиры способствуют высвобождению гормонов, что благоприятно сказывается на работе эндокринной системы.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, некоторые виды форели) – один из продуктов, влияющих на гормональный фон. Рыба стабилизирует гормоны голода и дает длительное ощущение сытости. Жирная рыба особенно полезна женщинам. Она поддерживает баланс гормонов. Продукт насыщен витамином D, который повышает уровень тестостерона у женщин. Достаточно употреблять жирную рыбу дважды в неделю, чтобы добиться положительного эффекта.

Богатым источником полезных жиров также является кокосовое масло. Это по-настоящему уникальный продукт, который обладает мощным противовирусным и антибактериальным действием. Кокосовое масло способствует похудению и стабилизирует уровень сахара в крови, помогает вылечить щитовидную железу, улучшает состояние кожи и волос.

Жировые отложения и потребление «хороших жиров» необходимы организму для генерации гормонов и поддержания их баланса. Женщины с дефицитом веса имеют достаточно низкий уровень жира в организме. Это опасное состояние, особенно если вы планируете беременность. Доказано, что женщины с дефицитом веса больше подвержены риску выкидыша, чем те, у кого он в пределах нормы.

Кокосовое масло будет полезно и тем, кто страдает избыточным весом. У таких женщин могут возникать проблемы с зачатием из-за доминирования гормона эстрогена. Он может вызывать нарушения менструального цикла, ановуляцию (состояние, когда замедляется или останавливается созревание яйцеклетки).

Кокосовое масло способно обеспечить необходимый запас «хороших жиров», поддержать здоровый метаболизм, сбалансировать уровень гормонов и стабилизировать вес. Достаточно употреблять две столовые ложки в день, чтобы достичь положительного эффекта.

Дополнительные источники «хороших жиров»:

• семена чиа;

• оливковое масло;

• рыбий жир;

• авокадо;

• кунжут;

• оливки;

• льняное масло;

• пророщенная пшеница;

• красная икра;

• свиное сало;

• соевые бобы;

• арахисовое масло.

Источники цинка

Стоит уделить внимание продуктам, содержащим в себе цинк – строительный материал для молекул тестостерона.

Одним из богатых источников цинка является мака перуанская, которая поддерживает гормональный баланс. Полезные микроэлементы, содержащиеся в растении, увеличивают производство гормонов, повышают либидо, минимизируют проявления ПМС, улучшают состояние кожи.

Кроме того, много цинка содержится в устрицах, кальмарах и других морепродуктах.

Содержат меньше цинка, но более доступны:

• горький шоколад;

• телятина;

• баранина;

• арахис;

• тыквенные семечки;

• пшеничные отруби;

• чеснок.

Продукты, которые вредят гормональному фону

Некоторая еда, наоборот, может нанести вред, а иногда даже спровоцировать дисбаланс. Прежде всего это продукты с искусственным подсластителем. Вещество пагубно влияет на кишечник, может нарушить баланс бактерий в нем, что приведет к сбою в производстве лептина и грелина – гормонов, контролирующих аппетит.

Вред организму наносит жаренная на масле пища, продукты, в которых содержится большое количество сахара или его заменителей. Крайне пагубно на гормональный фон воздействует алкоголь, он увеличивает риск развития некоторых видов онкологических заболеваний.

Контроль сладкого

Как специалист в области питания считаю, что сахар – это своего рода наркотик и практически каждый человек от него зависим. Чем больше ты ешь сладкого, тем больше тебе хочется. Организм получает огромный вброс дофамина, и вы испытываете чувство удовольствия. Это вещество, которому просто невозможно сопротивляться, даже если головой многие из нас понимают последствия.

Глюкоза является основным веществом для питания клеток мозга. Если она не поступает в организм, человек чувствует слабость и раздражение. Часто в этом случае появляются такие симптомы, как головная боль, нервозность. Человек может даже отказываться от любимой еды, если она не содержит сахарозы. Но чрезмерное употребление сахара вызывает негативные последствия для здоровья.

Важно понимать, в каком виде в организм поступает сахар. Например, умеренное употребление глюкозы из фруктов, злаков и молочных продуктов не нанесет вреда. Норма потребления сахара 25–30 граммов в сутки, но по статистике, человек обычно потребляет в день гораздо больше – около 100 граммов. В основном это происходит из-за использования продуктов со скрытым сахаром (полуфабрикаты, магазинные соусы, хлеб, сладкие йогурты и творожки, сладкие напитки, кофе и не чайный чай в кафе).

Если воздержаться от употребления любых сладостей на 2–3 недели, вы заметите, что организм стал требовать гораздо меньше. Конечно, сделать это не так-то легко, и если вы зависимы от сладкого, то уже на третий день начнется ломка, начнет болеть голова, а главное, вы будете думать, что стоит съесть кусочек тортика и сразу все придет в норму. Но если вы сможете выдержать такой срок, то сразу обратите внимание, как улучшится ваше самочувствие и даже настроение. Вывод можно сделать только один: любовь к сладкому – это просто привычка.

Ниже перечислены последствия чрезмерного употребления сахара.

1. Ожирение. После употребления большого количества сахара на энергию расходуется только часть, а остальное превращается в жировые отложения. Чрезмерное поедание сахара подавляет деятельность гормона лептина (гормона сытости), и мозг не получает информации, что человек уже сыт, поэтому начинает требовать больше пищи.

2. Проблемы с кожей. Переизбыток сахара провоцирует гормоны к выработке большого количества кожного сала, поры закупориваются, и образуются прыщи. Количество коллагена в организме снижается, кожа теряет эластичность, появляются морщины.

3. Сахарный диабет. Резкий скачок сахара в крови, вызванный потреблением простых углеводов, всегда сопровождается падением глюкозы, что приводит к чувству голода и нехватке энергии. Помимо этого, повышается резистентность организма к инсулину и поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше гормона, регулирующего уровень сахара.

4. Атеросклероз. Под воздействием глюкозы стенки сосудов воспаляются, разрушаются, это способствуют образованию сосудистых бляшек. Просвет сосуда сужается и со временем может полностью перекрыться.

5. Отечность. Сахар задерживает воду в организме, из-за чего человек потребляет большое количество жидкости. И если пить не просто чистую воду, а газировки, соки, компоты и прочие напитки, то это приведет к накоплению внутриклеточной жидкости в тканях, то есть к отекам.

6. Ослабление иммунитета. На употребление рафинированного сахара организм человека тратит большое количество кальция, что приводит к разрушению зубов и ослаблению костной системы. Сахар снижает активность белых кровяных телец – лейкоцитов, которые борются с инфекцией и повреждением тканей.

7. Онкологические заболевания. Ученые доказали, что большое употребление сахара вызывает воспаление и окислительный стресс, а исследования в этой области подтвердили, что при регулярном употреблении сладких напитков риск развития рака увеличивается в десять раз.

Большая доля сахара спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые даже не относятся к разряду сладких. Сахар скрывается под такими названиями, как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, меласса, нектар агавы, сгущенный сок тростника, свекловичный сахар, коричневый сахар (тростниковый), глюкоза или сахарная пудра. Ниже приведен список продуктов, где также встречается большое содержание сахара.

1. Соусы (кетчуп, соевый соус, аджика, хрен, чили). Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара. В одной столовой ложке кетчупа примерно 1 чайная ложка сахара.

2. Мясные полуфабрикаты, консервы, маринованные овощи. Сосиски, ветчина, колбаса или бекон содержат в составе свободные сахара (сахарозу, мелассу, декстрозу или кукурузный сироп). В большинстве случаев это никак не отражается на вкусе изделия, только у бекона иногда можно ощутить легкий сладковатый привкус. Мясные полуфабрикаты получают свой яркий вкусовой оттенок именно благодаря сахару.

3. Хлебная продукция. В ржаном хлебе и хлебе из цельного зерна гораздо больше питательных веществ, чем в белом из рафинированной муки, но с точки зрения содержания сахара они друг от друга практически ничем не отличаются. На 100 граммов хлеба приходится около 4 граммов сахара.

4. Молочные продукты и йогурты с добавками. Пометка «обезжиренный» на молочных продуктах ассоциируется с более правильным и здоровым выбором, что само по себе не совсем правда: жиры нужны организму не меньше белков и углеводов. Но из-за того, что обезжиренные продукты не обладают насыщенным вкусом, в них добавляют подсластители, чтобы улучшить вкус. 100 граммов обезжиренного йогурта могут содержать до 30 граммов добавленных сахаров.

Сахарозаменители

Для облегчения жизни сладкоежкам есть сахарозаменители. Но так ли они безвредны и низкокалорийны, как некоторые предполагают?

Синтетические сахарозаменители

1. Аспартам. Самый спорный подсластитель, он запрещен в 40 странах мира. Если нагреть напиток до 30 °C, то аспартам распадается на метанол и фенилалалин, а это уже откровенные яды. Недаром на упаковке пишут: «Пейте охлажденным». Допустимая доза – 40 мг на 1 кг веса человека. Калорийность – 400 ккал, но гликемический индекс – 0.

2. Цикломат. Сахарозаменитель, который слаще сахара в 30 раз. Исследования показали, что он достаточно токсичен и ведет к различным заболеваниям и даже раку. Но в России эти исследования не принимают и считают бездоказательными. Соответственно, цикломат можно встретить в продуктовых магазинах, на упаковке его обозначают как Е952. Допустимая доза – 1 мг на 1 кг веса.

3. Сахарин. Этот сахарозаменитель слаще сахара в 300–500 раз. Часто используется в различных консервантах и обозначается как добавка Е954. Допустимая доза – 5 мг на каждый килограмм веса. Основная особенность сахарина – он не усваивается в организме. Превышение дозировки приводит к образованию камней в желчном пузыре.

Натуральные сахарозаменители

1. Фруктоза. Это натуральный сахар, который содержится во фруктах. После большого количества исследований ученые доказали, что фруктоза приводит к лептиновой резистентности и способствует перееданию, так как при ее употреблении человек не чувствует сытости и постоянно хочет есть. Раньше этот сахарозаменитель считался самым безопасным, но на самом деле он очень калорийный и противопоказан диабетикам. Калорийность фруктозы – 400 ккал.

2. Ксилит. Является сахарным спиртом и не содержит углеводов. Ксилит слаще сахара, но обладает меньшей калорийностью. Его синтезируют из растений и ягод, но он проходит огромное количество этапов обработки, поэтому становится не слишком полезным для организма. Ксилит используют в желчегонных и слабительных средствах. Чаще всего он применяется как диетический сахар для диабетиков, потому что усваивается без инсулина и не провоцирует гипергликемию (чрезмерное повышение уровня сахара в крови).

3. Эритрит. Это натуральный сахарозаменитель со сладким вкусом, после которого в ротовой полости ощущается небольшой холодок, похожий на послевкусие от мяты. Подсластитель рекомендован к употреблению людям, страдающим от сахарного диабета и ожирения. Кроме того, эритрит поможет тем, кто собирается худеть, но не хочет полностью исключать сладости из рациона. Эритрит нередко используют спортсмены. Его получают из кукурузы, тыквы или дыни. Почти не воздействует на организм и выводится полностью через сутки. Содержит всего 20 ккал, а гликемический индекс равен нулю. Он термостабильный и не разрушается при высокой температуре, поэтому его часто используют в выпечке. Не рекомендован беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать аллергию у детей.

4. Стевия. Натуральный заменитель сахара, получается из стеблей кустарника стевия. Он не влияет на уровень глюкозы, имеет нулевую калорийность, а клетчатка и другие углеводные элементы в его составе несут энергетическую ценность. Главное отличие от обычного рафинада заключается в том, что стевия не имеет в своей химической структуры. Как результат – употребление стевии не приводит к скачку глюкозы в крови. Единственный минус – ее специфический вкус: немного карамельный, некоторые отмечают привкус железа.

Сахарный диабет

Сахарный диабет – заболевание, развивающееся из-за того, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточно гормона инсулина. Без него организм не может извлекать из пищи глюкозу и получать из глюкозы энергию. В результате нарушения выработки инсулина глюкоза не расщепляется должным образом и накапливается в крови до опасного уровня. Иногда инсулин может вырабатываться в нужном количестве, но организм не способен его эффективно использовать.

Диабет – хроническое заболевание, и сегодня не существует методов, которые позволили бы полностью его излечить. Его течение облегчает диета, подразумевающая полный контроль глюкозы, которая поступает в организм.

Сегодня диагностируются три типа диабета. Первому типу диабета зачастую подвергаются подростки и маленькие дети. У взрослых он встречается реже. Для этого заболевания характерна недостаточная выработка инсулина поджелудочной железой. Чтобы поддерживать нормальное качество жизни, больным требуются регулярные инъекции инсулина.

Развитию диабета второго типа больше подвержены взрослые. В этом случае организм не может эффективно использовать генерируемый инсулин. Помочь больным диабетом второго типа может грамотно составленный рацион и регулярные физические нагрузки.

Третий тип – гестационный. Развивается в период беременности, влечет тяжелые осложнения. При этом от заболевания страдает и мать, и ребенок. Такой тип диабета в большинстве случаев проходит сразу после беременности. Однако после этого мать и ребенок больше подвержены риску развития диабета второго типа.

Какие продукты снижают риск диабета

Если у вас развивается преддиабет или вы уже страдаете диабетом, правильный рацион станет ключом к управлению уровнем сахара в крови. Выбор должен быть сделан в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Это означает, что углеводы в этих продуктах высвобождаются плавно, поэтому они с меньшей вероятностью могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови.

Главное правило – меню должно быть разнообразным. Важно четко знать, сколько жиров, белков и углеводов вы употребляете в сутки.

Особое внимание следует обратить на углеводы. Их количество не должно превышать 10 % от суточной калорийности продуктов. В повседневное меню должны быть по минимуму включены продукты с простыми углеводами и по максимуму – со сложными. К сложным углеводам относится продукция из цельного зерна, зелень, овощи.

Немаловажно и количество сахара в пище. Лучше всего его полностью исключить из рациона. Много сахара содержится в следующих продуктах:

• шоколадные конфеты;

• сладкая выпечка;

• сиропы;

• газированные напитки;

• соки.

В качестве десерта рекомендуется употреблять такие натуральные продукты, как ягоды, некоторые фрукты (подробнее о них расскажу позже).

Допускается включение в рацион домашних изделий при условии, что в них немного сахара либо он заменен на сахарозаменитель.

Обязательно включать в рацион растительные жиры. В избытке они содержатся в орехах, авокадо, горохе, чечевице, оливковом масле.

Обратить внимание стоит и на продукты с высоким содержанием белка. Важно соблюдать баланс между растительными и животными белками. Допускается включение в рацион постного мяса, желательно без жировой прослойки. Красное мясо можно употреблять, но в ограниченных количествах. Рекомендуется делать это не более одного раза в неделю. Мясо птицы употребляется без кожи.

Рассмотрим основные продукты, которые нужно включить в повседневный рацион.

Бобовые

Чечевица, бобы, фасоль, горох – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. Польза бобовых доказана многочисленными исследованиями. Ежедневное употребление небольшой их порции на протяжении трех месяцев значительно снижает уровень гликированного гемоглобина (HbA1c). Это биохимический показатель крови, он показывает среднее содержание глюкозы в крови за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше риск развития осложнений, связанных с диабетом.

Куркума

Уникальная специя, содержащая куркумин – вещество, способное сохранить здоровье поджелудочной железы и предотвратить трансформацию преддиабета в диабет второго типа. Куркума – одна из самых распространенных специй, она широко применяется в азиатской и индийской кухне. Продукт уменьшает воспалительные процессы и укрепляет иммунную систему, действуя как мощный антиоксидант.

Из-за ярко-желтого цвета куркуму часто называют «индийским шафраном» или «золотой специей», ее считают чудодейственным средством. В ней содержится более ста различных химических соединений. Но основные целебные свойства специя имеет благодаря куркумину.

При включении куркумы в повседневный рацион важно помнить об умеренности. Избыток куркумы может привести к сильному снижению уровня сахара в крови, что небезопасно для диабетиков.

Шпинат

Это уникальный по своему составу продукт, который доступен в любое время года. Он является богатым источником пищевых волокон, кальция, калия, марганца, витаминов, цинка, фолата, фосфора, каротина и белка. Для пациентов, страдающих диабетом, он полезен тем, что имеет практически нулевой гликемический индекс.

Морковь

Один из вкуснейших и полезнейших корнеплодов. Морковь зачастую включают в повседневное меню приверженцы здорового питания. Однако люди, страдающие диабетом, часто опасаются этого продукта. Неоднократно было доказано, что морковь не только не вредна, но и очень полезна при употреблении в умеренных количествах. В 100 граммах овоща содержится примерно 7 граммов углеводов, что сравнимо с чайной ложкой сахара. Морковь содержит и пищевые волокна, которые делают всасывание глюкозы более плавным, замедляют его.

Важно учесть, что морковь желательно употреблять в сыром виде, так как в этом случае ее гликемический индекс ниже, чем после термической обработки. При этом включать в рацион отварную морковь можно, но в меньших количествах.

Лучше всего морковь сочетается с такими овощами, как капуста, помидоры, лук, кабачки. Не допускается употребление блюда «Морковка по-корейски». Острые специи и уксус в ее составе может привести к обострению заболеваний ЖКТ, печени и почек.

Яблоки

Есть популярное заблуждение, что в рационе диабетиков нет места фруктам. Однако яблоки обладают низким гликемическим индексом, потому их включение в меню вполне целесообразно. Яблоки не только управляют уровнем сахара в крови, но и являются богатым источником клетчатки, витамина С. Кроме того, они не содержат жира и могут использоваться в качестве перекуса.

Тыква и тыквенные семечки

Тыква – один из богатейших источников клетчатки и антиоксидантов. В Иране и Мексике этот овощ – традиционное средство для профилактики и лечения диабета. Антиоксиданты, содержащиеся в тыкве, помогают поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. На него воздействуют и полисахариды, которых в тыкве тоже достаточно.

Семена тыквы также являются источником полезных веществ. В них содержится значительное количество белков, жиров, которые снижают уровень сахара в крови.

Черника

Кладезь полезных микроэлементов. Ягоды содержат соединения, снижающие риск развития сердечных заболеваний. Черника – источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Кроме того, она способна повысить восприимчивость организма к инсулину. Доказано, что достаточно употреблять порядка 200–300 ягод в сутки, чтобы улучшить чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к нему. Благодаря высокому содержанию клетчатки черника на долгое время дает чувство насыщения, что делает ее отличным продуктом для перекуса.

Рыба

Одна из ключевых составляющих здорового рациона. Продукт важен как для больных диабетом, так и тех, кто находится в стадии преддиабета. В рыбе содержится большое количество белка и омега-3, который укрепляет иммунитет и фактически предотвращает развитие диабета. Достаточно употреблять рыбу дважды в неделю, чтобы значительно снизить уровень глюкозы в крови.

Другой весомый аргумент в пользу этого продукта – то, что он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сопутствующих диабету. Рыба – источник железа, фолиевой кислоты и кальция, необходимых организму. Рыбий жир применялся для купирования симптомов диабетической нейропатии (поражения всех элементов нервной системы, возникающего, если не лечить диабет) еще в глубокой древности. С его помощью больных избавляли от таких симптомов, как покалывание и онемение конечностей.

Абрикосы

Не только вкусные, но и очень полезные фрукты. Они являются источником множества питательных веществ, что делает их незаменимым элементом диеты для диабетиков. Благодаря своим вкусовым качествам они удовлетворяют тягу к сладкому, при этом не повышая уровень сахара в крови. Это обусловлено низким гликемическим индексом продукта. Можно употреблять не только свежие абрикосы, но и курагу в небольших количествах.

Авокадо

Обязательно должно быть включено в рацион диабетика. В авокадо содержится много клетчатки, витаминов, жиров и минералов, которые поддерживают здоровье. Продукт имеет низкий гликемический индекс.

Польза авокадо для диабетиков заключается и в манногептулозе. Этот элемент уменьшает концентрацию глюкозы и стимулирует ее усвоение органами человека. Чтобы достичь эффекта, необходимо употреблять авокадо регулярно.

Но не стоит забывать, что в продукте содержится много жиров. Поэтому людям с избыточным весом его стоит употреблять только в умеренных количествах. Авокадо рекомендуется плавно вводить в рацион, так как у некоторых оно может вызывать аллергию.

Миндаль

В этих орехах в избытке содержится магний и минералы, помогающие организму лучше усваивать инсулин. Миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и белком. Достаточно включить в свой повседневный рацион всего 20–25 орехов, чтобы уровень сахара в крови находился в пределах нормы.

Стоит помнить, что любые орехи диабетикам следует принимать в пищу только в сыром виде после замачивания в простой воде, тогда их полезные свойства раскроются в полной мере.

Яйца

Кладезь витаминов, белка, антиоксидантов и других полезных микроэлементов. Регулярное потребление яиц значительно снижает уровень глюкозы в крови. Достаточно съедать одно яйцо в день, чтобы повысить усвояемость инсулина организмом. Доказано, что у людей, включающих в свой повседневный рацион яйца, риск развития диабета примерно на 40 % ниже, чем у тех, кто их употребляет редко либо не ест совсем.

Помидоры

В умеренных количествах помидоры не несут вреда больным диабетом, а отлично управляют уровнем глюкозы в крови. Продукт имеет низкий гликемический индекс и несет несомненную пользу, особенно людям, страдающих лишним весом. Помидоры – это диетический продукт. В 100 г содержится не более 18 ккал, 0,9 г белка, 0,3 г жира и 2,7 г углеводов.

Помимо этого, помидоры представляют собой богатый источник меди, кальция, калия, ретинола, аскорбиновой кислоты, железа, фолиевой кислоты, бета-каротина, альфа-каротина, фосфора, магния и многих других полезных элементов.

Вишня

Эти ягоды обладают низким гликемическим индексом. Более высоким, чем некоторые виды овощей (кабачок, огурец, капуста), но приемлемым для больных диабетом. Часто эти ягоды используются в сладких десертах, поэтому многие не употребляют их при повышенном уровне сахара в крови. Однако это заблуждение. Вишня не только вкусный, но и очень полезный продукт. В ней содержится множество антиоксидантов, которые сами по себе являются отличным антидиабетическим природным средством. Регулярное употребление ягод усиливает генерацию инсулина и стабилизирует сахар в крови.

Вишня богата клетчаткой. Употребление 10–12 ягод в день обеспечивает организм 1,4 г клетчатки, а это десятая часть от суточной нормы взрослого человека. Клетчатка дает чувство насыщения, замедляет пищеварение, исключая возможность резкого выброса сахара в кровь.

Семена чиа

Один из лучших продуктов для стабилизации уровня сахара в крови. Семена чиа имеют низкий гликемический индекс. Достаточно включить в рацион всего 28–30 грамм продукта, и это даст вам чувство насыщения, потому что в семенах чиа содержится клетчатка. Помимо этого, продукт является источником кальция, магния, омега-3, калия и антиоксидантов, необходимых организму для нормального функционирования.

Цветная капуста

Такие крестоцветные овощи, как цветная капуста, очень полезны с точки зрения гликемической нагрузки. Они хорошо усваиваются в организме. Считается, что капуста может уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний и препятствовать развитию раковых клеток. При регулярном приеме эта уникальная смесь фитонутриентов очень полезна для здоровья.

Кокосы

Употребление кокосовых орехов не способствует повышению уровня сахара в крови. В рацион можно включать все его составляющие: мякоть, кокосовое молоко, муку. Но стоит относиться к кокосам с осторожностью, так как они достаточно калорийны. При этом у муки, полученной из орехов, калорийность значительно выше, чем у мякоти. Однако мука несет в себе и определенную пользу. Она замедляет всасывание токсических веществ, холестерина и простых сахаров в кишечнике, таким образом предотвращая резкие выбросы глюкозы в кровь. Кокосовая мука повышает эластичность сосудов, улучшает их проходимость.

Цитрусовые

Многие считают, что если цитрусовые имеют сладкий вкус, то включать в меню диабетика их не следует. Но это заблуждение. Эти фрукты имеют низкий гликемический индекс и не могут привести к резким повышениям уровня сахара в крови. Они насыщены полезной для диабетиков клетчаткой. Такие цитрусовые, как грейпфруты и апельсины, содержат нарингенин и полифенол. Эти два растительных соединения препятствуют развитию диабета и повышают усвояемость инсулина.

Макароны из цельного зерна

В отличие от белого хлеба и картофеля, источников крахмала, макаронные изделия имеют достаточно низкий гликемический уровень. Многие диабетики опасаются этого продукта из-за высокого содержания углеводов. Если включить в свое меню небольшое количество макарон, изготовленных из цельного зерна, то вреда не будет. Это обусловлено высоким содержанием клетчатки в продукте. Цельное зерно – ключ к поддержанию низкого уровня сахара в крови.

Брокколи

Считается одним из самых значимых продуктов в здоровом рационе. Она богата клетчаткой, полезными минералами и микроэлементами. При этом продукт имеет низкий гликемический индекс. При сахарном диабете значительно увеличивается риск развития сердечных заболеваний. Это обусловлено тем, что болезнь в первую очередь поражает кровеносную систему: из-за избытка сахара страдают сосуды, снижается их проходимость. Брокколи содержит в себе сульфорафан, который предотвращает эти проблемы.

Брокколи низкокалорийна, что важно для людей, страдающих избыточным весом. За счет высокого содержания клетчатки брокколи надолго утоляет чувство голода. Ростки этого овоща увеличивают восприимчивость организма к инсулину.

Сок алоэ

Регулярное употребление очищенного сока алоэ способно понизить уровень сахара в крови на 2 ммоль/л. Для этого достаточно принимать его не менее 14 недель. Растение способствует генерации инсулина. Однако перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом. Принимать сок алоэ нужно осторожно, так как он может вызвать расстройства желудка и нарушить обменные процессы. Важно употреблять качественный сок, произведенный по всем современным стандартам. Сок алоэ в основном состоит из воды, что становится лазейкой для недобросовестных производителей. Также в процессе производства важно поддерживать температуру 60 °C, это позволяет отказаться от консервантов и сохранить полезные свойства сока.

Киноа

В избытке содержит клетчатку, медь, марганец, белок и девять важных для нормального функционирования организма аминокислот. При этом в семенах киноа много углеводов. Киноа – цельное зерно, а значит, больше подходит для диабетиков, чем, например, белая мука. Гликемический индекс семян киноа равен 53, что считается приемлемым уровнем. За счет насыщенности белком продукт хорошо утоляет голод и способствует снижению веса, что немаловажно для больных диабетом второго типа.

Чай из ромашки

Используется еще со времен глубокой древности. В эпоху средневековья целители применяли его при лечении самых разнообразных недугов. Как показывает практика, это вовсе не случайно. Ромашковый чай хорошо справляется с опухолями и имеет антиоксидантные свойства. Современные исследования доказали, что с его помощью можно управлять уровнем глюкозы в крови. Если принимать ромашковый чай три раза в день после еды на протяжении двух месяцев, то можно заметить значительное понижение сахара. Кроме того, ромашковый чай укрепляет иммунитет, восстанавливает поврежденные клетки и служит хорошей профилактикой заболеваний.

Для лучшего эффекта диабетикам и склонным к диабету следует не только употреблять правильные продукты, но и давать телу регулярные физические нагрузки, пить достаточное количество воды, избегать стрессов. Только комплексный подход позволит сохранять нормальное качество жизни и контролировать заболевание.

Витамины и минералы

Часто мы ощущаем усталость, наше общее состояние ухудшается, казалось бы, без веских на то причин. Особенно это проявляется в так называемый «переходный период» – когда меняются времена года. В это время нам не хватает витаминов, которые обеспечивают нормальную работу всего организма. Человеку нужно регулярно получать в нужных количествах витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Некоторые вещества организм способен генерировать самостоятельно. Например, витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, а ниацин синтезируется из аминокислоты триптофана. Витамин К и биотин генерируются бактериями, живущими в кишечнике.

Однако люди полностью зависят от своего рациона. Весь комплекс витаминов человек может получить только из внешних источников – из пищи. Нехватка какого-либо витамина приводит к гиповитаминозу. Если дефицит восполнить вовремя, негативные симптомы уйдут, состояние стабилизируется, а необратимых последствий для организма удастся избежать. Из-за злоупотребления БАДами может возникнуть гипервитаминоз – состояние при избытке витаминов в организме.

Витамины представляют собой стимулятор энергетических реакций. Они облегчают метаболические и физиологические процессы в организме. Есть два типа витаминов – жирорастворимые и водорастворимые, а также ряд витаминоподобных соединений. Рассмотрим их подробнее.

Жирорастворимые витамины

Не выводятся из организма через мочу, так как не растворяются в воде. В связи с этим существует риск развития проблем, связанных с их чрезмерным потреблением.

Витамин А

Этот витамин жизненно важен. Благодаря ему поддерживается здоровье органов зрения и укрепляется иммунная система. Он нужен для правильного роста и развития всего организма.

Витамин А представляет собой группу соединений, включающую в себя ретинол, ретиналь, каротиноиды провитамина А и ретиноевую кислоту. Ретинол – это активная форма витамина А, при выборе БАДов обратите на это внимание. Бета-каротин – это провитамин, превращающийся в организме в ретинол.

Дефицит витамина А приводит к различным сбоям, которые чаще всего затрагивают зрение и эпителиальные ткани. Одним из самых распространенных признаков нехватки является так называемая «куриная слепота». Это неспособность быстрой адаптации зрения от темноты к свету и наоборот. Дело в том, что эта способность напрямую зависит от родопсина – основного зрительного пигмента. Он сохраняет фоточувствительность только при достаточном количестве витамина А.

Если дефицит в запущенной стадии и не восполняется, то есть риск развития ксерофтальмии: глаза становятся более чувствительны к свету, веки сохнут, опухают, иногда могут гноиться. Это приводит к инфекциям, разрушительным изменениям роговицы и других частей глаза и может спровоцировать полную слепоту. Однако, если вовремя восполнить нехватку витамина А, последствия возможно предотвратить. Ускорить выздоровление поможет сбалансированная богатая белком диета.

Нехватка витамина А может отражаться на слизистых оболочках рта, горла, дыхательных и мочеполовых путей. Они становятся сухими, атрофируются. «Реснички» на слизистых, которые служат фильтром, теряют свои свойства, и слизистые становятся менее устойчивы к инфекциям. Если нехватка витамина длительная, это может привести к сухости кожи и ее шероховатости.

Превышение нормы потребления витамина А токсично. Он растворяется только в жире, а значит, его избыток не может быть выведен с мочой. Он постепенно накапливается в печени и может достичь токсичного уровня. Первым признаком такого состояния является тошнота. Часто при избытке витамина А может наблюдаться огрубение и выпадение волос, шелушение кожи, боли в костях, сонливость, усталость. Реже встречается помутнение зрения и головные боли. Состояние можно изменить, снизив уровень потребления витамина.

Чтобы не столкнуться с дефицитом или избытком, необходимо четко соблюдать норму потребления витамина А. Она выражается в микрограммах (мкг). Для взрослого мужчины от 19 до 64 лет рекомендуемая норма составляет 900 мкг в сутки, для женщин 700 мкг, а для детей 400–500 мкг в день. Допустимые верхние уровни потребления (UL) для взрослых – 3000 мкг (такое значение может, например, рекомендовать специалист, если по анализам у вас выявили дефицит витамина А).

Получать в необходимых количествах витамин А возможно только из продуктов. В избытке вещество содержится в сыре, яйцах, молоке, натуральном йогурте, жирной рыбе. Самым богатым источником считается печень. Но употреблять ее нужно с осторожностью, так как есть риск избытка витамина А. Особенно это касается беременных женщин. Им следует полностью избегать печени и продуктов, в которых могут содержаться ее частицы.

Получить витамин А можно включив в рацион источники бета-каротина, так как организм преобразует его в ретинол. К таким источникам относятся различные желтые и красные овощи, листовая зелень. Содержат бета-каротин и такие фрукты, как папайя, абрикосы и манго. Самыми доступными источниками являются морковь и тыква.

Витамин D

Играет одну из ключевых ролей в организме. Отвечает за усвояемость кальция и фосфора, а также стабилизирует их содержание в крови. Это важно для правильного развития костей и мышц. В сочетании с витамином А, кальцием и фосфором витамин D укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов, простуд, диабета и нарушений зрения. Важно соблюдать баланс витамина D в организме. Его нехватка или избыток могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Есть две основные формы витамина D, которыми являются D2, известный как эргокальциферол, и D3, который называют холекальциферолом. Основную часть витамина организм получает в результате воздействия солнечных лучей, которые стимулируют его генерацию. Существуют также некоторые продукты, в которых содержится витамин D.

Основная роль витамина заключается в поддержке всасывания кальция из пищи и предотвращении его обратного всасывания в почках. Это помогает укрепить кости, а также уменьшить риск гипокальциемической тетании, связанной с высоким потреблением витамина D.

При дефиците витамина D симптомов практически нет. Эффект проявляется спустя определенное время. При нехватке витамина D кости становятся тонкими и хрупкими. Если дефицит наблюдается у детей, это может привести к рахиту. У взрослых при недостатке витамина может развиться остеопороз и остеомаляция.

Самая распространенная причина дефицита витамина D – отсутствие солнечного света. Ситуация усугубляется, если организм недополучает его и из пищевых источников. Чаще всего недостатку витамина D подвержены пожилые люди, редко выходящие на прогулку, офисные работники, проводящие весь световой день в замкнутом пространстве. Также в некоторых регионах преобладает пасмурная погода, а ясные солнечные дни наблюдаются редко.

Зачастую дефициту витамина D подвержены беременные и кормящие, новорожденные. Все дело в том, что прямые солнечные лучи противопоказаны коже младенцев. Получить достаточное количество витамина ребенок может из материнского молока, но для этого мать сама не должна испытывать дефицит.

Другие причины, которые мешают усвоению витамина D:

• генетические особенности;

• дефицит жиров;

• избыток трансжиров;

• прием КОКов (комбинированных оральных контрацептивов);

• нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы;

• дефицит кальция и магния;

• нарушение работы почек.

Восполнить нехватку этого вещества возможно и без солнечного света. Витамин D содержится в таких продуктах, как рыба жирных сортов (лосось, тунец, форель, скумбрия), сливочное масло, яичный желток. Дополнительно можно употреблять БАДы. Особенно это важно в зимний период, когда все испытывают недостаток солнечного света.

Во время использования добавок стоит помнить об опасности передозировки. Она способна привести к разрушительным последствиям. Один из распространенных симптомов переизбытка – появление камней в почках. Кроме того, у людей, страдающих от избытка витамина D, может наблюдаться отсутствие аппетита, тошнота, воспаление желчного пузыря, диарея или запор, головные боли, кожные высыпания, повышенная жажда. Во всех случаях рекомендуется обратиться ко врачу.

Витамин D достаточно легко диагностировать, нужно сдать анализ 25 OH D (Д2+Д3) в лаборатории, который покажет уровень витамина в плазме крови. Менее 30 нмоль/л – это дефицит, 50—100 нмоль/л – это оптимум, более 125 – риск гипервитаминоза. Это данные Института медицины США, российские показатели выше. Так, российская ассоциация эндокринологов считает оптимальным значением – 75—250 нмоль/л, менее 50 нмоль/л – дефицитом.

При дефиците витамина D необходимо пересмотреть рацион и обратиться к специалисту для назначения БАДов в правильной дозировке. Дозировки измеряются в мкг или МЕ (международные единицы): 1 мгк = 40 МЕ. Сроки приема БАДов рассчитываются индивидуально, но не менее 3–6 месяцев регулярного применения, после чего назначается повторный анализ.

Витамин D, особенно в высоких дозировках, рекомендовано употреблять вместе с К2, кальцием, магнием и селеном. При совместном употреблении в высоких дозировках с витаминами А и Е витамин D он будет хуже усваиваться.

При низкой усвояемости и высоком дефиците врач может назначить инъекции витамина D в больших дозировках, делать эти процедуры необходимо в стационаре, чтобы избежать негативных последствий.

Витамин Е

Этот витамин состоит из совокупности схожих по строению веществ, получивших названия токотриенолы и токоферолы (всего их насчитывается восемь). Это антиоксидант, благодаря которому кожа остается здоровой и сохраняет молодость.

Витамин Е защищает ткани организма от повреждений свободными радикалами – молекулами, которые, считается, ускоряют процессы старения. Помимо этого, он позволяет сохранить устойчивость иммунной системы к вирусам и инфекциям. Некоторые ученые полагают, что витамин Е помогает в борьбе с раком, патологическими изменениями печени, деменцией. Однако исследований пока недостаточно для однозначных выводов.

Основные формы витамина Е: натуральная альфа-токоферол (d-), синтетическая альфа-токоферол (dl-). Эффективные формы препаратов сочетают в себе разные формы токоферолов в натуральной форме. Из-за применения синтетических форм был выявлен неблагоприятный эффект на клеточные мембраны. Лучше не использовать альфа-токоферол (dl-).

При выборе БАДов обращайте внимание на дозировки.

• 1 МЕ натуральной формы эквивалентна 0,67 мг альфа-токоферола;

• 1 МЕ синтетической формы эквивалентна 0,45 мг альфа-токоферола.

Рекомендуемая суточная потребность для взрослых, если нет дефицита, – 15 мг.

Витамин Е действует в синергии с витамином А, С, селеном и марганцем. Его усвоение ухудшают витамин К, железо и медь, а также алкоголь.

При дефиците витамина Е могут возникать симптомы разной степени тяжести. Это напрямую зависит от того, как долго человек испытывает нехватку витамина, и от физиологических особенностей организма. При дефиците может наблюдаться нарушение работы печени, желтушность кожи, анемия, слабость. Нехватка в длительной перспективе может вызывать бесплодие у женщин и снижать потенцию у мужчин. Дефицит, как правило, образуется, если в рационе человека нет достаточного количества продуктов, содержащих этот витамин. При этом важно обратить внимание на то, что вещество очень неустойчиво и может разрушаться при приготовлении пищи. В некоторых случаях нехватка может возникнуть из-за нарушения работы печени и желудочно-кишечного тракта.

Основные признаки дефицита витамина Е:

• мышечная слабость;

• нервозность;

• сухость кожи;

• выпадение волос;

• нарушение иммунитета.

В группу риска входят недоношенные дети и люди с нарушением всасывания витамина. При остром дефиците надо обратиться к специалисту.

При избытке витамин Е откладывается в жировой ткани. Если идет перенасыщение организма, то симптомы могут никак не проявляться. Однако со временем ухудшение качества жизни станет заметным. При избытке витамина Е может наблюдаться тошнота, рвота, расстройства желудка, повышение артериального давления. В длительной перспективе может развиться атеросклероз. В случае передозировки специальных препаратов, содержащих витамин Е, может развиться почечная и печеночная недостаточность.

Чтобы получать достаточно витамина Е, необходимо включить в рацион:

• миндаль;

• тыкву;

• арахис;

• манго;

• красный болгарский перец;

• растительные масла без термической обработки (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и т. д.);

• спаржу;

• бобовые;

• авокадо;

• зеленые листовые овощи.

Чтобы избежать передозировок витамина Е, важно учитывать верхние уровни потребления (UV). Для взрослых – не более 1000 мг в день. При этом лучше всего получать достаточное количество витамина именно из продуктов рациона.

Витамин К

Относится к группе жирорастворимых витаминов. Это вещество действует на печень и вырабатывает ряд факторов свертывания (необходимые для свертывания крови веществ), включая протромбин, фактор II, фактор X и фактор VII. Витамин К нужен для образования сгустков крови, которые закрывают раны, контролируют носовые кровотечения, кровоточивость десен, предотвращают синяки от легкого удара. Вещество помогает в профилактике остеопороза и укрепляет кости, снижает риск переломов. Зачастую врачи рекомендуют употреблять добавки витамина К пациентам после операций, чтобы избежать риска послеоперационного кровотечения. Витамин К также является хорошим средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает риск образования холестериновых бляшек в артериях.

Сегодня известны две формы этого витамина. Первая – филлохинон (К1) – имеет низкую активность. Преимущественно содержится в листовых овощах. Вторая форма – менахинон (К2) – наиболее биологически активна. Менахинон в большей степени присутствует в продуктах животного происхождения. Вторая форма витамина генерируется в организме человека, в частности бактериями толстого кишечника. Она усваивается за счет солей и желчных кислот. Постепенно витамин накапливается в печени, выступающей своего рода хранилищем для него.

При выборе БАДов самый эффективный вариант – смесь К1 + К2. Не забывайте, витамин К хорошо работает в связке с витамином D. Восполняющие дозировки 100—1000 мкг/сутки.

Витамин быстро расщепляется и выводится с мочой и калом. В связи с этим переизбыток практически невозможен, даже если употреблять много продуктов с высоким содержанием витамина.

Вероятность дефицита также низка, но все же присутствует. Нехватка может произойти из-за приема некоторых блокирующих метаболизм витамина К лекарств или антибиотиков. Кроме того, он может быть связан с заболеваниями, при которых нарушается усвояемость питательных веществ. Нехватка возможна при циррозе печени, панкреатите. Ее могут могут испытывать люди, в чьем рационе мало зеленых овощей.

Дефицит витамина К приводит к появлению очевидных симптомов. Могут наблюдаться кровотечения из носа, длительное заживление ран, кровоточивость десен, диарея, низкое артериальное давление, головокружения. У женщин нехватка витамина К может стать причиной длительных и обильных менструаций. Со временем дефицит может повысить риск переломов костей, развития остеопороза, ухудшить свертываемость крови.

Чтобы избежать дефицита, достаточно включить в рацион источники витамина К. В качестве источников животного происхождения подойдут яичные желтки и печень. В них отмечается самое высокое содержание витамина. В меньшей степени это полезное вещество присутствует в молоке.

Конечно, запасы витамина К можно пополнить и из растительных источников. Самыми богатыми считаются овощи с темно-зелеными листьями. К таким относится шпинат и листья репы. В меньшей степени витамин содержится в брокколи, брюссельской капусте, спарже, цветной капусте, оливковом масле, бананах, фисташках, соевом масле, киви, цельном зерне и пророщенной пшенице.

Суточная норма потребления витамина К рассчитывается исходя из веса. На 1 кг требуется 1 микрограмм витамина. Следовательно, человек с массой тела 90 килограмм должен употреблять в сутки не менее 90 мкг витамина К.

Продукты и вещества, которые мешают усвоению:

• алкоголь и шипучие напитки;

• консервы, ароматизаторы и красители;

• препараты с большим содержанием кальция;

• ежедневный прием высоких доз витамина Е;

• химические вещества кумарин, дикумарин, варфарин;

• тетрациклин;

• антибиотики, антикоагулянты непрямого действия, антациды;

• синтетический витамин А (ретинола ацетат).

Диагностика содержания витамина К в организме обычно не проводится. Единственным клинически значимым показателем статуса витамина К является протромбиновое время (время, необходимое для свертывания крови). Не тратьте деньги на диагностику, тем более этот витамин редко бывает в дефиците.

Водорастворимые витамины

Как следует из названия, они способны растворяться в воде, т. е. могут всасываться в ткани организма вместе с водой. Такие витамины не могут растворяться в жирах, поэтому не накапливаются в организме. Растворимость в воде позволяет этим витаминам легко выводиться из организма через мочеиспускание, поэтому риск их избытка минимален. Следовательно, их нужно потреблять ежедневно, чтобы предотвратить дефицит.

Витамин B1

Этот витамин называют тиамином, он жизненно необходим человеку и является одним из самых биодоступных (биодоступность – это способность препарата усваиваться, количество вещества, которое доходит до места его действия в организме). В1 присутствует во многих продуктах. Тиамин помогает преобразовывать углеводы в энергию, благодаря этому возможно нормальное функционирование головного мозга, нервной системы. Существует мнение, что витамин В1 помогает при проблемах с пищеварением, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабетических болях. Однако пока это мнение не имеет убедительных научных доказательств.

Дефицит этого витамина наблюдается достаточно редко. Преимущественно им страдают люди с алкогольной зависимостью, потому что спиртное снижает усвояемость витамина В1. Дефицит тиамина может появляться также у больных сахарным диабетом, ВИЧ-инфицированных и пожилых.

В результате дефицита наблюдаются следующие симптомы:

• усталость;

• нервные расстройства;

• потеря веса, слабость.

При длительной нехватке может наступить такое более серьезное последствие, как повреждение клеток головного мозга. На фоне этого могут развиться два заболевания: болезнь Вернике и синдром Корсакова.

Дефицит витамина В1 может привести и к сердечной недостаточности. Кроме того, на фоне нехватки этого вещества часто развивается авитаминоз, он влечет потерю мышечной массы и периферическую невропатию (поражение нервов вне головного и спинного мозга), которые могут привести к смерти.

Дефицит можно предотвратить, если ограничить алкоголь и включить в повседневный рацион цельнозерновые продукты и хлеб, бобовые, орехи, мясные продукты, форель, пророщенная пшеница, семена подсолнечника.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В1 для мужчин – 1,2 мг, а для женщин – 1,1 мг. Детям следует употреблять от 0,2 до 1 мг в сутки.

Передозировка витамином В1 маловероятна, так как его избыток легко выводится с мочой.

В БАДах часто встречаются тиамина нитрат и тиамина гидрохлорид, эти формы стабильны и растворимы в воде. Синтетический производный тиамина – это бенфотиамин, липофильная форма, не растворяющаяся в воде и превращающаяся в организме в тиамин. Некоторые исследования доказывают его более высокую биодоступность. В присутствии витаминов В12, ниацина и пантотеновой кислоты действие усиливается.

Нагревание продуктов, пастеризация, варка (при сливании бульона) уменьшает количество тиамина в продуктах. Всасывание витамина В1 ухудшают табак, алкоголь, кофе и продукты питания, содержащие углекислые соли и соли лимонной кислоты.

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) – главный источник красоты и здоровья. Он широко применяется в косметологии. Витамин устраняет шелушение кожи, замедляет процесс старения, способствует росту волос и ногтей, предотвращает появление морщин и трещин в уголках рта. При его недостатке люди сталкиваются преждевременным старением не только кожи, но и всего организма. Это неслучайно, ведь практически все процессы, протекающие в организме, будь то переваривание пищи, сердечная или мозговая активность, требуют обязательного наличия витамина B2. Кроме того, он входит во многие ферменты, ответственные за выработку гемоглобина и нейтрализацию вредных веществ. Витамин B2 участвует в обменных процессах, укрепляет иммунитет и повышает защитные функции организма, улучшает зрение, снижает усталость глаз, участвует в генерации крови. Доказано укрепляющее влияние этого витамина и на нервную систему. Помимо этого, витамин В2:

• нормализует работу пищеварительного тракта;

• регулирует работу щитовидной железы;

• укрепляет слизистую оболочку;

• стимулирует работу мозга;

• ускоряет заживление ран, порезов;

• предотвращает развитие кожных заболеваний.

Одной из наиболее важных функций витамина В2 является помощь в усвояемости витамина К и фолиевой кислоты, потому что без В2 организм не сможет получать эти два элемента в необходимом количестве.

При дефиците витамина может наблюдаться потеря веса, снижение аппетита. Люди с нехваткой витамина В2 часто испытывают головные боли, у них могут выпадать волосы и развиться кожный дерматит. Дефицит может привести и к более тяжелым последствиям, например к задержке роста и снижению умственной работоспособности у детей. Нехватка витамина В2 зачастую становится причиной развития ангулярного стоматита, конъюнктивита и блефарита.

Рискуют столкнуться с нехваткой: вегетарианцы, спортсмены, беременные.

Исправить ситуацию поможет своевременная медицинская помощь и включение в рацион продуктов, содержащих витамин в необходимых количествах. Настоящий его кладезь – молочные и мясные продукты. Если включить в повседневный рацион йогурт, творог, мясо и сыр, то этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина В2. Этот витамин можно получить из некоторых растительных продуктов, например из:

• листовых овощей;

• гречневой и овсяной круп;

• гороха;

• риса;

• цельнозернового хлеба.

Однако организм нуждается в относительно небольшом количестве В2, и потребление сильно зависит от пола и возраста. Так, детям до 18 лет рекомендуется употреблять не более 1,8 мг витамина в сутки. Для женщин в возрасте от 19 до 59 лет эта норма составляет 1,5 мг, а для мужчин этой же категории – 1,6 мг. Людям старше 60 лет рекомендуется потреблять не более 1,3 мг в сутки.

Табак и алкоголь ухудшают всасывание рибофлавина, также он разрушается в сочетании с пищевой содой и при контакте со светом.

Какие последствия может повлечь превышение этих норм? Ученые утверждают, что человеческий организм не способен накапливать витамин В2. Избыток всегда выводится организмом через мочу, поэтому верхние нормы потребления не установлены (только рекомендуемые, которые я привела выше).

Витамин B3 (РР)

Витамин В3 является водорастворимым соединением, которое еще называют ниацином. Он один из немногих витаминов, который генерирует организм. Этот процесс осуществляется за счет преобразования триптофана в ниацин. Таким образом, все продукты-источники триптофана автоматически повышают и уровень витамина В3. Ниацин – это то вещество, которое помогает клеткам нормально развиваться и работать. Человеческий организм использует его для преобразования питательных веществ в энергию.

Дефицит витамин В3 – редкость. Это объясняется тем, что большинство людей получают необходимое количество витамина из своего повседневного рациона. Но нехватка витамина В3 может появиться из-за патологий, влияющих на усвоение и метаболизм триптофана. Она приводит к развитию пеллагры. Этот недуг вызывает поражение кожи, слизистых оболочек, диарею, рвоту, слабоумие. Такое состояние может привести даже к отказу внутренних органов и смерти.

Рискуют столкнуться с нехваткой: онкологические больные, люди с недостаточным потреблением В2, В6 и железа.

Чтобы снизить риск нехватки витамина В3, достаточно получать его в необходимых количествах из повседневного рациона. Самые богатые его источники:

• рыба;

• арахис;

• цельные зерна;

• красное мясо;

• натуральный кофе (в умеренных количествах);

• печень.

Следует включить в рацион такие насыщенные белком продукты, как молоко, сыр и яйца, потому что они являются хорошими источниками триптофана.

Избыток этого вещества маловероятен, поскольку ниацин не накапливается в организме. Его излишки легко выводятся с мочой.

Однако норма потребления витамина В3 все же есть. Взрослым рекомендуется употреблять до 20 мг в сутки. Полугодовалым малышам – не более 6 мг, а детям до 6 лет – 13 мг.

Никотиновая кислота и никотинамид являются двумя наиболее распространенными формами ниацина в добавках, они практически полностью усваиваются. Но никотиновая кислота в количествах, превышающих потребности в питании, может вызвать покраснения кожи.

Добавки ниацина также доступны в форме инозитол гексаникотината. Его всасываемость в среднем на 30 % ниже, чем у никотиновой кислоты или никотинамида. Обращайте на это внимание при выборе дозировки.

Витамин B5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) в небольших количествах синтезируется бактериями в кишечнике человека. Однако этого недостаточно для удовлетворения потребностей организма, поэтому В5 необходимо получать из внешних источников.

Этот витамин помогает расщеплять жиры и генерирует энергию на клеточном уровне. Доказано, что он обладает противовоспалительным эффектом и противостоит аллергии. Витамин В5 – часть коэнзима А, без которого невозможен синтез гемоглобина.

Нехватка этого вещества достаточно редкое явление. Витамин содержится во множестве повседневных продуктов. В основном причиной дефицита является банальное недоедание. Нехватка В5 также развивается при редких генетических отклонениях.

Если человек страдает дефицитом пантотеновой кислоты, то нарушаются процессы расщепления и всасывания белков, углеводов и жиров. В целом это пагубно отражается на энергетической стабильности всего организма. Стоит учесть и то, что витамин В5 отвечает за генерацию «хорошего» холестерина.

При дефиците В5 могут проявиться следующие симптомы:

• боль в мышцах;

• гормональный дисбаланс;

• бессонница;

• повышенная возбудимость;

• депрессия;

• головные боли;

• диарея;

• отсутствие аппетита;

• тошнота;

• покалывание в конечностях.

Как правило, ситуацию исправить довольно просто. Достаточно включить в повседневный рацион продукты, содержащие витамин В5: грибы, белое мясо птицы, орехи, авокадо, семечки, молоко, йогурт, брокколи, яйца, картофель. Можно также использовать БАДы.

Рискуют столкнуться с нехваткой: люди, употребляющие алкоголь или придерживающиеся низкокалорийной диеты, беременные, пожилые, спортсмены.

Передозировка витамином В5 невозможна, поэтому потолок потребления не установлен. Избыток пантотеновой кислоты быстро выводится из организма с мочой.

Витамин B6

Общее название для группы веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их активные коферментные формы, которые помогают лучше усваиваться витамину (пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат).

Благодаря витамину B6 происходит белковый обмен, метаболизм железа и его транспортировка. Это соединение стимулирует преобразование глутаминовой кислоты в янтарную. С помощью В6 дофамин превращается в норадреналин, что ускоряет энергетические процессы в клетках. Кроме того, В6 отвечает за возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит этого витамина встречается редко, так как он содержится во множестве продуктов. Зачастую нехватка пиридоксина является следствием дефицита других витаминов группы В, особенно В12 и фолиевой кислоты. Умеренный дефицит может никак не проявляться. При длительной острой нехватке В6 могут появиться следующие симптомы:

• депрессия;

• снижение защитной функции иммунной системы;

• кожные заболевания;

• рассеянность;

• тошнота;

• микроцитарная анемия.

Усвоению В6 также мешают аутоиммунные кишечные расстройства, заболевания почек, болезнь Крона, ревматоидный артрит, алкоголизм, гипотиреоз и наследственные нарушения.

Чтобы минимизировать риск дефицита этого витамина, рекомендуется включить в повседневный рацион:

• мясо птицы;

• бананы;

• крахмалистые овощи;

• лосось;

• обогащенные злаки;

• дыню;

• печень говядины;

• тунец;

• темную листовую зелень;

• нут.

Вероятность избытка витамина В6 при употреблении только пищевых источников маловероятна. Он может образоваться из-за использования специальных добавок. Тогда может появиться невропатия в конечностях, тошнота, атаксия.

Суточная норма для мужчин от 14 до 50 лет составляет 1,3 мг в день, от 50 лет – 1,7 мг. Женщинам 14–18 лет следует употреблять не более 1,2 мг, а в возрасте от 19 до 50 – 1,5 мг. Во время беременности дозировка может быть увеличена до 1,9 мг.

Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании. Он устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушиться на 20–35 %.

Наиболее распространенным витамином В6 в добавках является пиридоксин (в форме пиридоксин гидрохлорида), хотя некоторые добавки содержат пиридоксаль-5-фосфат (обычно дороже). Значительной разницы в биодоступности этих форм не выявлено.

Улучшают усвоение В6: магний, В9, В12.

Витамин B7

Витамин В7 еще называют биотином или витамином Н. Он содержится во многих продуктах питания, выпускается в качестве биодобавок. Витамин В7 помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки, которые поступают с пищей, также он регулирует сигналы, посылаемые клетками, и активность генов. Биотин укрепляет волосы, ногти и кожу.

Если организм получает витамин В7 в недостаточных количествах, это может привести к выпадению волос. Иногда добавки с этим витамином назначают в качестве средства для лечения этой проблемы. Зачастую при недостатке В7 шелушится кожа, ногти становятся ломкими. Примечательно, что дефицит встречается достаточно редко, так как большинство людей потребляют необходимое количество биотина. В основном его нехватка появляется у тех, кто злоупотребляет спиртным, неправильно питается или имеет наследственный дефицит биотинидазы.

Чтобы избежать нехватки биотина, достаточно регулярно употреблять дрожжи, вареные яйца, говяжью печень, авокадо, свинину, лосось, орехи, семечки.

Нормы потребления биотина как таковой не существует. Рекомендуется употреблять от 100—10000 мкг, а при дефиците дозировки можно увеличивать до 15000—20000 мкг. Дозировки примерные и назначаются специалистом после обследований.

Передозировка маловероятна. Избыток биотина легко выводится из организма с мочой.

Витамин В9 (фолиевая кислота или Вс)

Фолат – общий термин для нескольких веществ: фолиевой кислоты, дигидрофолата, тетрагидрофолата, метафолина (5-метилтетрагидрофолат).

Особое значение В9 имеет для мозга новорожденных детей. Фолиевая кислота также помогает предотвратить потерю слуха. В9 создает эритроциты – важный компонент нуклеиновой кислоты, которая участвует во многих процессах в организме. Она выполняет такие функции:

• помогает тканям расти;

• взаимодействует с витаминами В12 и С, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки;

• способствует образованию красных кровяных телец, предотвращает анемию;

• помогает вырабатывать ДНК.

Фолиевая кислота встречается во многих продуктах. Например, ее часто добавляют в мучные изделия. В избытке она присутствует в таких темных листовых овощах, как брокколи, шпинат. Много ее содержится в спарже, бананах, дынях, лимонах, бобах, грибах, апельсиновом и томатном соках, мясе.

Необходимо учитывать, что витамин значительно разрушается при тепловой обработке (на 80–90 %) и при измельчении продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты – редкое явление, потому что элемент присутствует во многих продуктах. Если же организм ощущает нехватку В9, то это обязательно проявится. Дефицит фолиевой кислоты в краткосрочной перспективе может привести к диарее, появлению седины, образованию язв во рту и в желудке, глосситу (воспалению языка). В длительной перспективе есть риск появления некоторых типов анемии, пороков развития плода у беременных, иммунодефицита.

Женщинам, планирующим забеременеть, рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, так как потребность организма в нем значительно увеличивается, а из пищи получить такое количество В9 сложно. Прием необходимого количества фолиевой кислоты до и во время беременности предотвращает дефекты нервной трубки плода, снижает опасность выкидыша.

Добавки с фолиевой кислотой также используются для профилактики ее дефицита и могут помочь при некоторых проблемах с менструацией и язвами на ногах.

Рискуют столкнуться с нехваткой:

• страдающие алкоголизмом;

• беременные;

• женщины, употребляющие КОКи;

• люди с полиморфизмом MTHFR (это заболевание выявляется при генетическом тестировании и сопровождается повышенным уровнем гомоцистеина);

• люди с болезнями ЖКТ.

Остатки витамина выводятся из организма с мочой. Поэтому необходимо регулярно получать витамин из рациона или пищевых добавок. В9 запасается в значительных количествах в печени, определить его уровень можно при анализе плазмы крови и общем анализе крови (анемия В-дефицитная, гипергомоцистеинемия).

Был разработан DFE (эквивалент фолиевой кислоты), чтобы отразить более высокую биодоступность фолиевой кислоты по сравнению с пищевым фолатом (биодоступность фолиевой кислоты – 85 %, пищевого фолата – 50 %). Поэтому при покупке БАДов это стоит учитывать и умножать количество фолата на коэффициент 0,6.

В БАДах витамин представлен, как правило, двумя формами: фолиевая кислота и метафолин (5-метил-ТГФ, активная форма). Для людей с полиморфизмом MTHFR добавки с 5-метил-ТГФ могут быть полезнее, чем с фолиевой кислотой.

В добавках для взрослых обычные дозы варьируются от 680 до 1360 мкг DFE (от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты), а в мультивитаминах для детей – от 340 до 680 мкг DFE (от 200 до 400 мкг фолиевой кислоты).

При приеме БАДов с фолиевой кислотой во время еды ее биодоступность составляет примерно 85 %, при приеме натощак – 100 %.

Улучшает усвоение прием В9 вместе с В6 и В12, а снижает – с цинком.

Витамин B12

В12, или кобаламин – одно из важнейших соединений, благодаря которому создается ДНК, питается мозг и нервная система. Без нужного количества нейронов развивается атрофия мозга, которая приводит к потере памяти и деменции. Кобаламин также участвует в метаболизме липидов, углеводов, белков. Он регулирует уровень гомоцистеина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, В12 стимулирует синтез красных кровяных телец, укрепляет иммунитет, снижает усталость, поддерживает психологические функции организма и способствуют нормальной работе нервной системы.

Нехватка кобаламина может приводить к разным негативным последствиям. Это соединение играет важную роль в выработке серотонина, поэтому из-за его дефицита может развиться клиническая депрессия. Если на ранних стадиях беременности женщина испытывает недостаток В12, то у нее есть повышенный риск преждевременных родов или выкидыша, а у ее ребенка – врожденных дефектов нервной трубки и низкого веса при рождении. При дефиците В12 может сильно ухудшаться память. Недостаток витамина В12 повышает риск развития В12- дефицитной анемии, при которой проявляются усталость, слабость.

Дефицит может образовываться не только потому, что человек употребляет недостаточное количество кобаламина с пищей, но и из-за плохой усвояемости. Если в рационе не хватает белка, то организм плохо усваивает В12.

Кобаламин не вырабатывают ни животные, ни высшие растения – лишь микроорганизмы. Микрофлора кишечника человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина B3 (РР). Однако образование витамина В12 в толстой кишке значения не имеет, потому что он там практически не всасывается. Поэтому получить этот витамин мы можем только из продуктов или БАДов.

Необходимо включить в рацион следующие продукты (содержится только в продуктах животного происхождения):

• рыба;

• красное мясо;

• моллюски;

• яйца;

• печень;

• белое мясо птицы;

• молочные продукты.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• люди с болезнями ЖКТ (особенно желудка) и перенесшие операции на ЖКТ;

• люди с пернициозной анемией (заболевание, при котором падает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови);

• вегетарианцы;

• пожилые.

В12 может запасаться в печени в значительных количествах. Определить уровень витамина возможно при анализе плазмы крови (анемия В-дефицитная, гипергомоцистеинемия).

При подтвержденном дефиците В12, как правило, витамин вводится внутримышечно, так как этот метод обходит потенциальные барьеры для поглощения.

В12 легко выводится с мочой, данных о верхних допустимых границах нет.

В БАДах этот витамин обычно присутствует в виде цианокобаламина, но иногда представлен метилкобаламином и другими формами. Существующие данные не предполагают различий между формами по критерию всасываемости или биодоступности.

Помимо пероральных форм (употребляемых через рот) B12 доступен в сублингвальных (подъязычных) препаратах в виде таблеток или пастилок. Такая форма считается более биодоступной.

Рекомендованная дозировка по назначению специалиста 300/500-1000 мкг. При дефиците дозировку можно увеличить до 5000 мкг.

Для лучшего усвоения рекомендуется принимать с В5, В6, В9, кобальтом. Мешают усвоению железо, медь, марганец.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

В отличие от большинства живых существ, человек не может синтезировать этот витамин, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять из внешних источников.

Витамин С обычно используется для лечения и предотвращения простудных заболеваний. Это мощный антиоксидант. Он применяется для защиты кожи от солнца и загрязнений. Витамин С – необходимое питательное вещество для восстановлении тканей, образовании коллагена. Он нужен для нормальной работы иммунной системы, улучшает усвоение негемового железа, содержащегося в растительных продуктах, например в листовой зелени. Включение в рацион богатой витамином С пищи может повысить усвоение железа.

Дефицит витамина С – редкое явление. В основном он может развиться из-за того, что рацион не обеспечивает нужного количества вещества в сутки на протяжении месяца и более. Способствовать этому может ограниченное употребление фруктов и овощей, спиртное и наркотики, курение, в том числе и пассивное. Дефицит сопровождается такими симптомами:

• развитие цинги;

• появление на коже кровоподтеков из-за разрыва сосудов;

• кровоточивость десен, их отечность;

• выпадение волос;

• развитие железодефицитной анемии;

• усталость;

• медленное заживление ран.

Решить проблему дефицита аскорбиновой кислоты поможет включение в повседневный рацион продуктов с высоким ее содержанием и биодобавок. Главным источником витамина С для людей являются фрукты и овощи, особенно цитрусовые. В них содержится самое большое количество аскорбиновой кислоты. Другие источники этого витамина:

• картофель;

• брокколи;

• киви;

• брюссельская капуста;

• листовая зелень;

• помидоры;

• клубника;

• болгарский перец;

• бананы.

Рекомендуемая норма потребления витамина С для мужчин от 19 лет и старше составляет 90 мг в день, а для женщин – 75 мг. При беременности и кормлении грудью количество увеличивается до 85 мг и 120 мг в день. Курение может привести к снижению уровня витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется дополнительно принимать 35 мг сверх нормы.

Достает ли организму витамина С, обычно оценивают при помощи измерения его уровня в плазме крови.

В БАДах витамин С может встречаться в виде:

• аскорбиновой кислоты;

• минеральных аскорбатов (соли минералов с аскорбиновой кислотой): менее кислые соединения, подходят людям с повышенной кислотностью;

• аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами;

• аскорбилпальмитата – жирорастворимой формы витамина С (производное аскорбиновой и пальмитиновой кислот);

• липосомальной формы – считается, что она более биодоступна и дает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ.

После сдачи анализов обычно назначают от 500 мг (более 500 мг в один прием плохо усваивается).

Передозировка витамином С маловероятна. Потолок потребления этого витамина не установлен. Избыток легко выводится из организма с мочой. Но есть мнение, что высокое потребление витамина С может способствовать образованию камней в почках (стоит учитывать страдающим мочекаменной болезнью).

Улучшает усвоение совместное применение с витаминами Е, А, В1, В2, В12, липоевой кислотой, ванадием, железом и кальцием (улучшают всасывание).

Есть данные, что совместное применение меди, селена и цинка в виде БАДов уменьшает усвоение витамина С.

Витаминоподобные вещества

Есть несколько органических соединений, близких по активности к витаминам, но не являющихся ими. Как правило, человек генерирует эти вещества в необходимом количестве и их не нужно получать из внешних источников, при условии достаточного потребления белка. Витаминоподобные вещества обладают меньшей биологической активностью, чем витамины, то есть не приводят к резкому авитаминозу. Рискуют столкнуться с нехваткой люди специфического рода деятельности (например, спортсмены, люди, чья работа связана с высокими умственными нагрузками и стрессом), беременные, кормящие и те, у кого есть генетические нарушения в синтезе этих веществ. Рассмотрим витаминоподобные вещества подробнее.

Витамин В4 (холин)

Это соединение принимает участие в обмене жиров. В4 помогает удалить их излишки из печени и стимулирует генерацию фосфолипида – вещества, отвечающего за обмен холестерина. Фосфолипид также снижает риск развития атеросклероза, благоприятно воздействует на процессы роста, ускоряет кроветворение, надежно защищает печень от хронических заболеваний, участвует в процессе очищения организма, поддерживает работу печени. Большое содержание холина в желтке яйца, говяжьей печени, красной икре.

Профилактические дозировки:

• взрослые и подросткам: 400–500 мг/сутки;

• дети 1–3 года: 200 мг/сутки;

• дети 4–8 лет: 250 мг/сутки;

• дети 9—13 лет – 375 мг/сутки.

Верхняя граница профилактического суточного потребления 500—1000 мг в день. На фоне стресса и высокой умственной нагрузки суточную дозировку можно удвоить.

Важно выбирать эффективные (биодоступные) формы: холин хлорида, холин битартрата, фосфатидилхолин, лецитин.

Витамин В8 (инозитол)

Соединение в избытке содержится в нервной ткани, а также в семенной жидкости, в хрусталике глаза. Это витаминоподобное вещество снижает уровень «плохого» холестерина в крови, укрепляет сосуды. Необходим для развития плода. Входит в состав клеточной мембраны, защищает нервные клетки и волокна от повреждения. Необходим для передачи нервных импульсов на клеточном уровне. Повышает активность серотонина. Защищает клетки печени и почек от повреждения. Регулирует моторику кишечника. Положительно влияет на рост микрофлоры кишечника. Поддерживает детоксикационную функцию печени. Ускоряет обмен веществ, способствуя снижению веса. Повышает чувствительность клеток к инсулину. Улучшает качество кожи и волос за счет улучшения обменных процессов.

Большое количество содержится в пророщенной пшенице, отрубях, ячневой крупе.

Профилактические дозировки:

• взрослые: 500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 80—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 200–500 мг/сутки.

Эффективные формы: мио-инозитол, инозитол.

Что мешает усвоению: алкоголь сульфаниламид кофеин (кофе и чай).

L-Карнитин (левокарнитин, В11)

Стимулирует выработку энергии, повышает выносливость и улучшает обмен жиров. L-Карнитин просто необходим людям, активно занимающимся спортом. Этот витамин помогает телу быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшает подкожную жировую прослойку и благоприятно влияет на работу сердечной мышцы. Левокарнитин укрепляет иммунную систему, делает ее более устойчивой к инфекциям. Повышает общий тонус и работоспособность. Осуществляет профилактику атеросклероза, инфаркта, инсульта, гипертонии.

Содержится в баранине, говядине, телятине.

Профилактические дозировки:

• взрослые 300–500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60–90 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–300 мг/сутки.

Восполняющие дозировки:

• взрослым: 500—1500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–500 мг/сутки.

Эффективные формы: L-карнитин, ацетил L-карнитин, L-карнитин-L-тартрат, L-карнитин фумарат.

Витамин В13 (оротовая кислота)

Отвечает за кроветворение, активизирует производство эритроцитов и лейкоцитов. Это соединение играет ключевую роль в синтезе метионина, удаляющего избыток жира из печени. В13 помогает при профилактике и лечении патологий сердца, печени.

Также есть факты, указывающие на то, что оротовая кислота положительно воздействует на развитие плода.

Оказывает стимулирующее влияние на белковый обмен. Благотворно влияет на состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток, усиливает выделение желчи, снижает риск развития ожирения печени. Способствует снижению уровня холестерина в крови. Нормализует выработку мочевой кислоты.

Содержится в печени животных (106 % от суточной нормы).

Профилактическая дозировка для взрослых: 300–500 мг/сутки.

Восполняющая доза для взрослых: 500—1500 мг/сутки.

При интенсивных тренировках: 3000–5000 мг/сутки.

Для кормящих: 3000 мг/сутки.

Эффективные формы:

• Оротат магния. Применяется в комплексном лечении и профилактике инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, атеросклероза, артериальной гипертензии, спастических состояний, в том числе мышечных судорог.

• Оротат калия. Стимулирует синтез нуклеиновых кислот, участвующих в синтезе белка, усиливает репаративные и регенеративные процессы в тканях, усиливает образование альбуминов в печени.

• Оротат лития. Проводник минералов в клетки. Снижает гомоцистеин.

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Предупреждает накопление жиров в печени. В15 активирует синтез гормонов надпочечников, поддерживает приемлемый уровень холестерина в крови, улучшает дыхание в тканях тела. Кроме того, это соединение является мощнейшим антиоксидантом, помогает выводить токсины, снижает тягу к спиртному и защищает печень от развития цирроза. Участвует в образовании энергии (АТФ). Необходим для детоксикации (особенно алкоголя и антибиотиков). Ускоряет восстановительные процессы мышц и тканей. Увеличивает продолжительность жизни клеток. Участвует в синтезе ДНК, РНК (генетического материала клеток). Защищает клетки печени от жирового перерождения. Повышает физическую выносливость. Поддерживает нормальный тонус сосудов, препятствует их спазму и развитию артериальной гипертензии. Снижает гомоцистеин, холестерин. Участвует в развитии иммунного ответа, снижение проявлений аллергических реакции;

В небольшом количестве содержится в абрикосовых косточках и орехах.

Профилактическая дозировка для взрослых: 50 мг.

Восполняющие дозировки:

• взрослые – 100–300 мг/сутки (3–4 раза/сутки);

• дети (до 3 лет): 50 мг/сутки;

• дети (3–7 лет): 100 мг/сутки;

• дети (7—14 лет): 150 мг/сутки.

Эффективная форма: кальция пангамат.

Витамин Н1 (парааминобензойная кислота)

Н1 особенно важен для мужчин. В частности, он предотвращает развитие заболевания Пейрони, которому часто подвержены мужчины среднего возраста. Препараты с парааминобензойной кислотой используют при лечении этого недуга. Более того, Н1 помогает при лечении задержек в развитии, он незаменим для людей, которые усиленно занимаются спортом (более пяти раз в неделю) и умственным трудом. Доказана польза вещества при профилактике артрита. Оно препятствует преждевременному старению, появлению морщин, повышает тонус и упругость кожи. Участвует в синтезе меланина (защита кожи от УФ). Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость организма к возбудителям инфекции, стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике, препятствует выпадению волос и развитию ранней седины, улучшает восстановление тканей после травм.

В норме вырабатывается собственной микрофлорой. Но его концентрация снижается при избыточном потреблении рафинированного сахара, дисбактериозе.

Содержится в печени животных, мясе говядины и свинины, желудках и куриных сердечках.

Профилактическая доза для взрослых: 100 мг/сутки.

Восполняющая доза для взрослых: 200–500 мг/сутки.

Эффективная форма: 4-аминобензойная кислота (парааминобензойная кислота).

Витамин N (альфа-липоевая кислота, тиоктовая кислота)

Это соединение участвует в окислительных процессах, дает организму энергию и активирует выработку кофермента А, который нужен для обмена жиров, белков и углеводов. Витамин N обеспечивает своевременное усвоение глюкозы мозгом, улучшает концентрацию и память. Выполняет роль антиоксиданта, защищает жиры от переокисления. Защищает сосуды от повреждения, образования тромбов и атеросклероза (особенно выражен эффект при совместном применении с витамином С и Е). Необходим для обмена углеводов и жиров. Выводит из организма соли тяжелых металлов (ртуть, мышьяк, свинец).

Огромное количество витамина содержится в говяжьей печени, шпинате и говядине.

Профилактическая дозировка:

• взрослые: 30 мг/сутки;

• беременные и кормящие: 75 мг/сутки;

• дети: 12,5—25 мг/сутки;

• восполняющая дозировка для взрослых: 300–600 мг.

Эффективная форма препарата: альфа-липоевая кислота (тиоктовая кислота).

Коэнзим Q10 (убихинон)

Это жирорастворимое вещество, похожее на витамины. Стимулирует образование энергии. Является антиоксидантом, участвует в детоксикации. Восстанавливает витамин Е, поддерживает его активность. Замедляет процессы старения. Защищает клетки кожи от повреждения ультрафиолетом. Улучшает обменные процессы в сердечной ткани и мышцах. Увеличивает содержание оксида азота, что приводит к расширению просвета сосуда и снижению артериального давления. Повышает активность сперматозоидов и улучшает качество яйцеклеток. Увеличивает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень сахара в крови.

До 25 лет в норме синтезируется в печени в достаточном количестве. Затем эта способность уменьшается и требуется дополнительный источник коэнзима Q10 из пищи или в виде добавок. В небольшом количестве (до 10 % от суточной нормы) содержится в говядине, сельди, кирице.

Профилактические дозировки:

• дети 1–3 года: 3–6 мг/сутки;

• дети 3–7 лет: 6—12 мг/сутки;

• дети 7—12 лет: 12–18 мг/сутки;

• дети старше 12 лет и взрослые: 18–30 мг/сутки.

Эффективные формы в БАДах: убихинон, убихинол.

Микроэлементы

Микроэлементы – это минералы, которые присутствуют в тканях в небольших количествах и участвуют во многих важных процессах в организме. Например, благодаря микроэлементам выполняется метаболическая функция, восстанавливаются, растут и развиваются ткани. Человеческий организм не способен генерировать эти элементы, поэтому очень важно, чтобы он получал их в достаточном количестве из рациона или добавок. Но важно знать меру. Чрезмерное употребление может вызывать побочные эффекты.

Всего в организме человека насчитывается около 21 различного типа микроэлементов (точное количество пока неизвестно, потому что с развитием науки список продолжает увеличиваться). Рассмотрим самые основные из них.

Медь

Один из самых распространенных микроэлементов в организме человека. Взаимодействует с железом для образования здоровых красных кровяных телец. Медь – важнейшая составляющая многих ферментов. Она также поддерживает прочность кровеносных сосудов, нервов и костей, обеспечивает антиоксидантную защиту и участвует в метаболизме серотонина.

Обычно в организме накапливается небольшое количество меди (в печени, костном мозге): у среднего взрослого человека общее содержание меди составляет 50–120 мг. Усваивается организмом из пищи до 75 %.

Медь содержится в печени, орехах, какао, плодах шиповника, шампиньонах, крыжовнике, зелени, мидиях, раках.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, головокружения, плохая переносимость физической нагрузки, ранняя седина, выпадение волос, потеря аппетита и снижение веса, плохое настроение, плаксивость, депрессивные настроения, диарея, склонность к образованию синяков, кровотечения, высыпания на коже, частые переломы костей.

Усредненная дневная (профилактическая) норма для людей разных возрастов:

• 0–6 месяцев: 200 мкг;

• 7—12 месяцев: 220 мкг;

• 1–3 года: 340 мкг;

• 4–8 лет: 400 мкг;

• 9 —13 лет: 700 мкг;

• 14–18 лет: 890 мкг;

• взрослые: 900 мкг.

Дозировка для взрослых, восполняющая дефицит меди, – 5 мг.

Высокие уровни меди могут привести к повреждению печени (вплоть до цирроза) и желудочно-кишечным расстройствам (боли в животе, судороги, диарея, тошнота и рвота), поэтому установлены верхние допустимые нормы. Взрослым – до 10 мг, детям – до 5 мг.

Медь в БАДах представлена в различных формах, в том числе оксида меди, сульфата меди, хелата аминокислоты меди и глюконата меди. Хелатные формы считаются более биодоступными, чем формы неорганических солей.

Мешают усвоению меди кадмий, марганец, железо, аскорбиновая кислота, антациды, танины, цинк в высоких дозах.

Железо

Играет важную роль в транспортировке кислорода кровью. Дефицит железа может привести к анемии, доказана его связь с развитием рака верхних отделов пищеварительного тракта. Функции железа в организме:

• входит в состав многих ферментов;

• участвует в процессах выделения энергии;

• стимулирует процессы обмена внутри клеток;

• необходим для нормальной работы иммунной системы;

• участвует в метаболизме холестерина.

Причины дефицита железа: недостаточное поступление с пищей, нарушение всасывания железа в кишечнике и обмена витамина С, избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е.

Железо в организме находится в двух состояниях: в виде запасов (в печени, селезенке, костном мозге) и в активном состоянии (в эритроцитах). Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной или негемовой (Fe3+), и закисной или гемовой (Fe2+). Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, а мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое.

Железо часто бывает в дефиците, особенно у женщин, онкологических больных и людей с болезнями ЖКТ. Поэтому крайне важно потреблять продукты с содержанием железа: печень, почки, сердце, говяжий язык, устрицы, гречневая крупа, лещина, мак, кунжут, свинина, курица, скумбрия, свекла, шиповник, горький шоколад, черника.

Симптомы дефицита железа: анемия, слабость, бледность, одышка, выпадение волос, сухость кожи.

Диагностировать дефицит железа можно с помощью скрининга (общий анализ крови, сывороточное железо, ферритин, ОЖСС, трансферрин). Делать это и назначать высокие дозы препаратов, содержащих железо, может только врач в индивидуальном порядке, так как препараты могут вызвать сильные аллергические реакции.

В некоторых районах России около половины жителей испытывают латентный дефицит железа, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией.

Железо выводится из организма с менструальной кровью (10–50 мг/сутки), с калом (4—16 мг/сутки), с мочой (0,1–0,3 мг/сутки), а также с потом, волосами, ногтями. По исследованию ногтей и волос можно судить о запасах железа в организме.

Чтобы исключить дефицит, взрослым рекомендуется потреблять в сутки до 18 мг, а допустимые уровни до 45 мг. При необходимости врач может назначить более высокие дозировки препаратов. Если есть проблемы с ЖКТ и железо не усваивается обычным путем, то препараты вводят. Также стоит учитывать и факторы усвоения железа.

Вещества, улучшающие усвоение железа:

• аскорбиновая кислота;

• лимонная кислота;

• янтарная кислота;

• фруктоза;

• аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин), которые образуют хелатные комплексы.

Вещества, ухудшающие усвоение железа:

• фосфаты;

• щавелевая кислота, танин, фитат;

• клетчатка;

• антациды;

• чай (на 60 %) и кофе (на 40 %);

• белки яиц (фосфосерин) и сои;

• белки молока (лактоферрин связывает свободное железо);

• ЭДТА (этилендиаминтетрауксусная кислота), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Если вам нужен дополнительный прием железа в БАДах, обращайте внимание на форму железа в составе. Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо (Fe2+) в пищевых добавках более биодоступное, чем трехвалентное (Fe3+). Такие формы железа, как полипептиды гемового железа, карбонильное железо, хелаты железа с аминокислотами и комплексы полисахарид-железо, как правило, имеют меньше побочных эффектов.

Селен

Как антиоксидант играет важную метаболическую роль. Cелен предотвращает и уменьшает повреждения, вызванные окислительными процессами в организме.

Значение в организме:

• участвует в построении и работе основных антиоксидантных соединений;

• усиливает иммунную защиту организма;

• регулирует репродуктивную функцию;

• нормализует работу эндокринной системы.

Селен существует в двух формах: неорганическая (селенат и селенит) и органическая (селенометионин и селеноцистеин). Обе формы могут быть хорошими диетическими источниками селена.

Дефицит селена можно определить по симптомам: слабый рост, выпадение волос, изменения формы, размеров и структуры ногтей, частые ОРВИ, хроническая усталость, нарушения в работе щитовидной железы, мужское бесплодие.

Анализ волос и ногтей покажет уровень поступления селена в организм, наблюдавшийся в течение последних месяцев или лет. Анализ крови на селен будет неинформативен, он ограничивается лишь недавними сроками.

Самые богатые источники селена – морская рыба и морепродукты (креветки, крабы и др.), субпродукты (печень, почки), далее следуют мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Содержание селена в хлебных злаках и зерне может сильно различаться в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного растениям. Дрожжи содержат много легкоусвояемого селена.

Переизбыток селена может быть токсичным. Верхний допустимый уровень для взрослых – до 400 мкг в сутки. При остром отравлении селеном появляются тошнота, боль в животе, понос, чесночный запах изо рта или от пота, металлический вкус во рту, ринит. Интоксикация селеном развивается у шахтеров, работников электронной, стекольной, лакокрасочной промышленности, а также у тех, кто принимает токсичные дозы препаратов с селеном.

При невозможности получить селен из пищи специалист может назначить БАДы. Селен чаще доступен в форме селенометионина, обогащенных селеном дрожжей (выращенных в среде с высоким содержанием селена), селенита натрия или селената натрия.

Усвоению селена мешает применение некоторых лекарственных препаратов: парацетамола, антималярийных препаратов, фенацетина, а также применение микроэлементов в форме сульфатов, избыток меди в рационе или в виде БАДов.

Добавки с селеном отлично работают с йодом и витамином Е.

Цинк

Участвует во многих процессах. Однако ключевое значение имеет для деления и роста клеток, восстановлении тканей. Этот микроэлемент помогает иммунной системе противостоять вирусам и бактериям.

Значение в организме:

• входит в состав инсулина;

• необходим для развития первичных и вторичных половых признаков;

• участвует в процессах кетогенеза: при дефиците цинка наблюдается облысение, поражения кожи, язвенный дерматит;

• способствует поддержанию нормальной концентрации витамина Е в крови;

• играет важную роль в метаболизме алкоголя, недостаток цинка может повышать предрасположенность к алкоголизму (особенно у детей и подростков);

• на 30 % снижает токсическое действие тяжелых металлов на органы.

Цинк в большом количестве содержится в устрицах, кунжуте, конопляном семени, семенах мака, субпродуктах.

Около 30 % всего содержащегося в организме цинка находится в костях, где он собирается быстрее, чем кальций, и удерживается прочнее, чем в мягких тканях. Его адекватное количество тяжело измерить с помощью анализа крови, поэтому необходимо учитывать симптомы.

Симптомы дефицита: раздражительность, утомляемость, потеря памяти, нарушение сна, гиперактивность, депрессивные состояния, предрасположенность к алкоголизму, снижение остроты зрения, потеря вкусовых ощущений, язвы во рту, расстройства обоняния, снижение аппетита, диарея.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• беременные;

• люди с болезнями ЖКТ;

• вегетарианцы;

• люди, страдающие алкоголизмом;

• люди с серповидно-клеточной анемией.

Усредненная дневная норма (профилактическая дозировка) для людей разных возрастов составляет:

• 0–6 месяцев: 2 мг;

• до 3 лет: 3–4 мг;

• 4 до 8 лет: 5 мг;

• подростки: 8–9 мг;

• женщины: 15 мг;

• мужчины: 22 мг.

Допустимый верхний уровень потребления взрослых – до 40 мг. Дозировка может быть увеличена по назначению врача.

Симптомы переизбытка: нарушения функций иммунной системы, аутоиммунные реакции, нарушения состояния кожи, волос, ногтей, болезненная чувствительность желудка, тошнота, снижение содержания в организме железа, меди, кадмия. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, психических перегрузках, использовании оральных контрацептивов, приеме мочегонных средств.

Наиболее биодоступные формы цинка в БАДах: пиколинат цинка (усваивается на 50–80 %), глицинат цинка (на 50–80 %). Другие хелатные формы: цитрат цинка (примерно 34 % цинка в составе), глюконат цинка (примерно 13 %), монометионин цинка (21 %). Солевая форма: сульфат цинка (22 %). Оксид цинка плохо усваивается, особенно при сниженной кислотности желудочного сока.

Мешают усвоению: фитиновая кислота, воспалительные процессы в слизистых оболочках желудка, дефицит витамина А.

Для лучшего усвоения цинк можно принимать вместе с витамином А, В2, В6.

Хром

Способствует метаболической функции. Регулирует уровень сахара, жира и белка в крови. Россияне, особенно жители мегаполисов, испытывают дефицит хрома.

Значение в организме:

• способствует превращению избыточного количества углеводов в жиры;

• обеспечивает нормальную активность инсулина;

• регулирует работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов;

• выводит токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;

• укрепляет костную ткань, что предупреждает развитие остеопороза.

Представлен в двух основных формах:

• трехвалентный (хром 3+), который биологически активен и содержится в продуктах питания;

• шестивалентный (хром 6+) – токсичная форма, возникающая в результате промышленного загрязнения.

Источники хрома: хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи, сыр, ячмень, персики, шампиньоны, черный перец, мелисса, пивные дрожжи.

Симптомы дефицита: утомляемость, беспокойство, бессонница, головные боли, невралгии и снижение чувствительности конечностей, нарушение мышечной координации, дрожь в конечностях, повышение уровня холестерина триглицеридов в крови, изменения массы тела (исхудание, ожирение), снижение толерантности к глюкозе, особенно у людей среднего и пожилого возраста, изменения уровня глюкозы в крови (гипергликемия, гипогликемия).

Суточная норма потребления не установлена, она колеблется в пределах 50—250 мкг. Не более 25–35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам стоит повысить дозу примерно до 250 мкг ежесуточно. Официально верхних допустимых норм не установлено.

Избыток хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, интоксикации и может сопровождаться следующими симптомами:

• гипогликемия из-за сверхчувствительности тканей к инсулину;

• снижение иммунитета;

• поражения кожи (дерматиты, экзема, язвы);

• более частое развитие гастрита, язвенной болезни, гепатитов;

• аллергические заболевания (астматический бронхит, бронхиальная астма);

• астено-невротический синдром.

Эффективные формы: пиколинат хрома, аспарагинат хрома, GTF-форма, дрожжевая, трехвалентный хром в виде комплекса с никотиновой кислотой и некоторыми аминокислотами (глицин, L-цистеин, глутаминовая кислота), диникокистенат хрома. Хлорид хрома имеет низкую биодоступность.

Что мешает усвоению: антациды, кортикостероиды, аскорбиновая кислота, ниацин, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Железо является антагонистом хрома.

Для лучшего усвоения хром целесообразно употреблять вместе с витамином С, В3, ванадием.

Йод

Необходимый элемент для выработки гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они нужны для обмена веществ, роста и развития организма, поддержания репродуктивной системы. В России ярко выражен дефицит йода, о чем можно судить по количеству заболеваний, связанных с ним.

Значение в организме:

• регулирует скорость биохимических реакций и температуру тела;

• управляет обменом энергии и некоторых витаминов, белковым, жировым, водно-электролитным обменом;

• участвуют в иммунном ответе.

Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы. Хорошим источником йода является йодированная соль, а также водоросли.

Установлена суточная потребность йода в 150 мкг для взрослых и до 120 мкг для детей.

Судить о достаточности йода в организме можно с помощью анализов функции щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3).

Симптомы дефицита йода: утомляемость, слабость, ослабление памяти, зрения, слуха, уменьшение работоспособности и концентрации внимания, апатия, сонливость, перемены настроения, плаксивость, снижение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений (до 45–60 ударов в минуту), запоры, нарушение моторики пищеварительного тракта, потливость, увеличение массы тела, отечность, раздражительность, нарушение терморегуляции, ознобы, расстройства менструального цикла, сухость кожи и слизистых, выпадение волос.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• беременные;

• курящие;

• жители эндемичных районов (где высокий риск заразиться клещевым энцефалитом);

• жители районов, где наблюдается дефицит кобальта, меди, кальция, НАКа (ацетилцистеина), железа, витамина А;

• те, у кого в рационе большое количество зобогенных веществ (например, гойтрогенов, они блокируют поступление йода в организм, мешают работе щитовидной железы и вызывают ее рост (зоб).

Усредненная дневная (профилактическая) норма людей разных возрастов составляет:

• до 2 лет: 50 мкг;

• от 2 до 6 лет: 90 мкг;

• от 7 до 12 лет: 120 мкг;

• для взрослые: 150 мкг.

Женщинам в период беременности и грудного вскармливания нужно 200–300 мкг, людям, работающим с соединениями, угнетающими щитовидную железу, – 200–300 мкг.

Эффективные формы: калия йодид, магния йодид, натрия йодид, йодказеин (препарат «Йод актив»), келп (экстракт морских водорослей), пропионокислые бактерии, выращенные на калии йодиде. Неблагоприятная форма: калия йодат (обычно находится в составе йодированной соли, сильный окислитель).

Усвоению йода мешают: гойтрогены в пище, хлорированная вода, избыток бромида, поступающий из добавок, продуктов питания (например, бромат калия в муке) или токсичных веществ в окружающей среде (бромиды в пестицидах, антипиренах – химических веществах, которыми пропитывают напольные покрытия и мебель для снижения риска возгорания).

Рекомендовано употреблять йод вместе с селеном и кобальтом.

Существуют верхние уровни потребления – это 1100 мкг для взрослых и до 600 мкг для детей в зависимости от возраста.

При избыточном поступлении йода в организм или его кумуляции развивается заболевание щитовидной железы гипертиреоз (тиреотоксикоз). А кроме того, аллергическая реакция (острый йодизм), проявляющаяся на коже (дерматит, крапивница, буллезные высыпания) или в других формах (отеки, насморк, конъюнктивит, лихорадка, гематурия и др.)

Макроэлементы

Это неорганические соединения, содержащиеся в клетках всех живых организмов в больших объемах. При дефиците макроэлементов человек рано стареет, а здоровье в целом сильно ухудшается. Изменения происходят на клеточном уровне и могут привести к необратимым последствиям. Какие же макроэлементы необходимы для того, чтобы оставаться здоровыми и полными сил? Рассмотрим основные.

Магний

Один из основных для человека минералов. Он участвует во множестве реакций в организме. Большая их часть связана с работой иммунной и нервной систем, работой мышц, регуляцией сахара в крови, стабилизацией артериального давления. Ключевое значение магний имеет для работы сердца и поддержания его нормального ритма. Если организм получает достаточное количество магния, то это снижает риски развития болезни Альцгеймера, диабета второго типа, некоторых заболеваний сердца.

Количество магния в организме взрослого человека составляет 21–28 г, более половины его находится в костях, зубной эмали, остальное – в мягких тканях. Большая часть населения планеты испытывает дефицит магния, особенно жители мегаполисов. Это связано с качеством продуктов и истощением грунта. Вторым важным фактором является образ жизни: постоянные стрессы, злоупотребление сладким, спиртным и кофеином – все это снижает уровень магния в организме. Кроме того, дефицит может появиться и в случае переизбытка кальция, антагониста и заместителя магния.

Оценить уровень магния с помощью анализа трудно, потому что большая часть магния находится внутри клеток и тканей. Клинически более значимо определять не общий, а ионизированный магний. Нехватку легко распознать, если прислушаться к своему организму. Для дефицита магния характерны следующие симптомы:

• бессонница;

• усиленная тяга к сладкому;

• изжога, запоры, диарея;

• постоянная усталость;

• тахикардия;

• спазмы в мышцах;

• головная боль;

• тревожность, раздражительность.

В большом количестве магний содержится в авокадо, бобовых, бананах, орехах, инжире, необработанных зерновых, черном шоколаде, белом мясе птицы, морепродуктах. Выраженный дефицит сложно восполнить с помощью продуктов, необходимо подобрать биологически активную добавку.

Профилактические дозировки: 200–600 мг. Доза, не превышающая 1 г в сутки, не токсична для здоровых людей.

Эффективные формы: аспартат магния применяется для лечения усталости, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний; оксид магния используют в качестве слабительного. Цитрат магния уменьшает камнеобразование, нормализует стул. Оротат магния полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Малат магния применяется при фибромиалгии. Таурат магния улучшает функцию сердца, чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление. Треонат магния улучшает память, функции мозга. Глицинат магния успокаивает.

Некоторые исследования показали, что магний в аспартатной, цитратной, лактатной и хлоридной формах абсорбируется более полно и является более биодоступным, чем оксид магния и сульфат магния.

Для лучшего эффекта можно принимать с цинком, фосфором и марганцем.

Мешает усвоению магния: избыточное потребление кальция, фосфатов, жиров (до 70 г в день), кофе (более 2 чашек в день), прием антибиотиков.

Слишком большое количество магния в пище не представляет опасности для здоровых людей, поскольку почки выводят излишки с мочой. Однако высокие дозы магния из пищевых добавок или лекарств часто приводят к диарее, которая может сопровождаться тошнотой и спазмами в животе.

Кальций

Кальций играет ключевую роль в формировании и укреплении костей, волос, ногтей, зубов, влияет на работу секреции эндокринных желез, регулирует мышечную работу. Многие ошибочно полагают, что кальций находится только в костных тканях. На самом же деле он есть и в крови. Вещество помогает мышцам сокращаться, высвобождать ферменты, гормоны. Благодаря содержанию кальция кровь по сосудам свободно перемещается. Он стабилизирует артериальное давление и содержание «плохого» холестерина.

Дефицит кальция может вызывать множество негативных последствий. При этом симптомы нехватки поначалу практически не проявляются. Обычно недостаток кальция становится заметен в долгосрочной перспективе.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, нарушение сна, нервозность, нарушение внимания, ритма сердца, мышечные судороги, онемение конечностей, замедленный рост у детей, снижение иммунитета, аллергические реакции, образование синяков, повышенная кровоточивость, ломкость ногтей, трещины на эмали зубов.

Нехватка кальция может образоваться по нескольким причинам. Прежде всего из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих кальций. Вторым фактором является нехватка витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Также может повлиять курение, злоупотребление алкоголем, ежедневное потребление кофеина, диеты, малоподвижный образ жизни, чрезмерное количество сахара и соли в рационе. Основные группы риска – это вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.

Чтобы восполнить нехватку, необходимо включить в рацион молочные продукты, бобы, любую капусту, яблоки, огурцы. Также кальций содержится в листьях салата, редисе, сельдерее.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1200 мг, для подростков 1300 мг.

Есть мнение, что кальция много не бывает, но оно ошибочно. Если в организме избыток этого вещества присутствует долго, то это может стать причиной серьезных заболеваний. Например, гипертонии, каменной болезни почек, язвы желудка. Допустимый верхний уровень кальция для взрослого – 2500 мг.

Избыток кальция встречается в менее 1 % случаев. Дополнительный прием кальция в добавках не всегда оправдан, так как проблема не в его дефиците, а в усвоении. Только в присутствии магния, витамина D и К2 кальций будет хорошо распределяться в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней и кальцификатов (отложений солей кальция).

Эффективные формы: МСНС – микрокристаллический кальций гидроксиапатита; цитрат кальция; малат кальция; мицеллат актив (лицензированное название препарата).

Важно помнить, что кальций имеет отрицательный дозозависимый эффект (нет смысла употреблять его сразу в больших количествах), поэтому прием рассчитан до 500 мг за раз.

Что мешает усвоению: фитиновая кислота, избыток рафинированных углеводов, магния и фосфора в рационе. Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в пище или добавках – 2: 1: 1.

Калий

Макроэлемент, без которого невозможно формирование и функционирование мышечных тканей, нервов. Важно, чтобы его было достаточно.

Калий отвечает за работу нервной системы, мышц, в том числе и сердца. Это идеальный проводник импульсов, заставляющих сердечную мышцу сокращаться. Этот минерал регулирует водный баланс, принимает участие в генерации белка. Благодаря калию мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок, поэтому он является очень важным элементом для людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом. Доказано, что калий положительно сказывается на артериальном давлении, уменьшает риск инсульта, способствует укреплению сосудов. Минерал особо полезен для людей, страдающих гипертонической болезнью, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью.

Дефицит калия может быть незаметным, а симптомы незначительными. Однако в долгосрочной перспективе это станет причиной развития тяжелых патологий. Гипокалиемия – опасное состояние, которое влияет на работу кровеносной системы, сердца. При недостатке минерала люди могут ощущать следующие симптомы:

• отечность конечностей;

• сонливость;

• упадок сил;

• запоры;

• тремор;

• повышенное артериальное давление.

Нехватку элемента вы можете легко восполнить, включив в рацион сушеные грибы, мясо кролика, бананы, киви, лосось, авокадо, орехи, тыкву, сухофрукты, картофель, шпинат. По назначению врача можно употреблять специальные биодобавки.

Стоит помнить, что вреден не только дефицит, но и избыток калия. У здоровых людей переизбыток встречается редко, но зачастую формируется у тех, у кого вещества плохо выводятся из организма. Такая проблема может возникнуть у злоупотребляющих биодобавками. Избыток приводит к развитию гиперкалиемии, которая в свою очередь может стать причиной аритмии и закончиться остановкой сердца.

Профилактические дозировки: 2–2,7 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 5 г.

Эффективные формы: цитрат калия, оротат калия, таурат калия, йодид калия, глюконат калия.

Что мешает усвоению: дефицит магния, тиазидные и петлевые диуретики, избыток кофе, сахара, алкоголя, препараты кортизона, слабительные, колхицин.

Фосфор

Этот минерал нужен для нормальной работы всех систем организма. Фосфор не является металлом. Преимущественно вещество находится в мышечных и костных тканях и занимает 85 % их суммарного объема. Еще 15 % приходится на биожидкости. В совокупности фосфор составляет 1 % от всей массы человеческого тела.

Основные функции, которые выполняет этот минерал: укрепление костной ткани, обновление клеток, генерация гормонов щитовидной железы и надпочечников, стабилизация обменных процессов, обеспечение организма достаточным количеством энергии, выведение токсинов.

Если организм испытывает дефицит фосфора, это может привести к тяжелым последствиям. К примеру, у детей с недостатком минерала развивается рахит. У взрослых дефицит приводит к остеопорозу.

Нехватка минерала может появиться из-за жестких диет, злоупотребления алкоголем. В зоне риска находятся женщины в период беременности и грудного вскармливания, а также люди, страдающие диабетом, хроническими заболеваниями почек и дисфункцией околощитовидных желез.

Недостаток фосфора может вызвать следующие симптомы:

• отсутствие аппетита;

• постоянная слабость;

• пародонтоз;

• слабая иммунная система;

• высыпания на коже;

• боли в мышцах, костях;

• тревожность;

• неровное дыхание;

• истощение;

• плохая память;

• слабая концентрация внимания;

• депрессия.

Дефицит фосфора возможно восполнить при помощи семян тыквы, сушеных подберезовиков, зародышей пшеницы, кунжута, плавленого сыра, сухих дрожжей, молочных и мясных продуктов.

Биодоступность фосфора в продуктах животного происхождения выше, чем растительного.

Избыток фосфора может образоваться из-за злоупотребления биодобавками, гипертиреоза, применение фосфатсодержащих лекарств, а также из-за диет. Адекватный уровень потребления фосфора – 800 мг/сутки.

Верхний допустимый уровень потребления – 1600 мг в сутки. Из-за конкуренции кальция и фосфора адекватное их соотношение – 1,5: 1.

Фосфор доступен, как правило, в сочетании с другими ингредиентами (чаще в виде гидроксиапатита), реже – как самостоятельная добавка. Биодоступность фосфатных солей составляет около 70 %, биодоступность других форм фосфора в добавках не определена.

Мешают усвоению фосфора: избыток кальция в виде добавок, кофеин (выводит фосфор из организма).

Популярные практики: плюсы и минусы

Веганство

Сейчас многие решили стать веганами. Одни это делают по этическим соображениям, другие хотят наладить свое здоровье, повысить качество жизни.

Веганство предполагает употребление растительной пищи взамен продуктов животного происхождения. Примечательно, что это не просто стиль питания, а образ жизни, определенная философия и взгляды. Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и не используют предметы одежды, изготовленные из материалов животного происхождения. Они также полностью отказываются от молока, яиц, сыров и прочих продуктов, к производству которых каким-либо образом причастны животные.

Для многих веганов основной причиной перехода стали убеждения. Они считают, что животные имеют право на жизнь и свободу, что производство продуктов животного происхождения пагубно сказывается на окружающей среде. Например, чтобы вырастить корм для скота, нужно израсходовать большое количество воды. Это в свою очередь требует миллионы гектар земли под посевы и в результате приводит к вырубке лесов и потерям мест обитания диких животных.

По мнению веганов, если человек строит свой рацион исключительно из продуктов растительного происхождения, то траты воды и зерна значительно ниже. Кроме того, веганы считают, что все питательные вещества, необходимые организму, можно получить из растительной пищи, при условии, что рацион будет грамотно спланирован.

Отличия веганства от вегетарианства

Понятие «веганство» появилось лишь в середине прошлого века, а вегетарианство как полноценное направление зародилось еще в эпоху древности, в Греции. На первый взгляд кажется, что веганство и вегетарианство – одно и то же. Но это вовсе не так.

Веганство – одна из разновидностей вегетарианства, но более «чистая». Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и рыбу, любые продукты, связанные с жизнедеятельностью животных. Например, веганы не едят выпечку, так как в тесто добавляются яйца. Избегают они и продукты пчеловодства. Недопустимо употребление желатина, лецитина.

В свою очередь вегетарианцы не против включать в свой рацион всевозможные продукты (за исключением мяса). Они не так строго относятся к использованию предметов одежды, изготовленных из материалов животного происхождения. Получается, вегетарианство – это стиль питания, а веганство – образ жизни.

Преимущества веганства

При правильном планировании питания веганство имеет ряд плюсов. Благодаря нему может улучшиться здоровье. Если человек трепетно относится к окружающей среде, то он ощутит и чувство морального удовлетворения.

Веганство – это еще отличная возможность избавиться от лишнего веса. Отказываясь от мяса и отдавая предпочтение растительной пище, человек снижает риск ожирения. Веганский стиль питания поможет похудеть без необходимости активного снижения калорий. Это обусловлено тем, что все высококалорийные продукты веганы заменяют альтернативными, содержащими большое количество клетчатки. В результате организм получает низкокалорийную пищу, но при этом появляется стойкое чувство насыщения.

Доказано и то, что индекс массы тела веганов значительно ниже, чем у людей, употребляющих пищу животного происхождения. При этом исследования показали, что веганы теряют значительно больше лишнего веса, чем те, кто придерживается стандартных диет с низким содержанием жиров.

Считается, что веганы меньше подвержены риску развития онкологических заболеваний. Это обусловлено активным употреблением овощей и фруктов. За счет такой пищи снижается риск образования опухолей толстой кишки и поджелудочной железы. Кроме того, веганство подразумевает употребление большого количества соевых продуктов, которые в некотором роде защищают от рака молочной железы. В свою очередь некоторые исследования указывают, что потребление большого количества молочных продуктов, мяса и копченостей повышает риск возникновения рака.

Помимо раковых опухолей, снижается риск развития диабета второго типа. Веганы имеют более низкий уровень сахара в крови и обладают лучшей чувствительностью к инсулину. Растительная пища содержит меньше насыщенных жиров, чем блюда животного происхождения. Следовательно, уровень «плохого» холестерина у веганов меньше, а значит, и риски развития диабета второго типа ниже. Кроме того, некоторые исследования доказали, что веганский тип питания снижает уровень сахара в крови у больных диабетом сильнее, чем рекомендуемая стандартная диета.

Если из рациона человека исключены продукты животного происхождения, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В первую очередь веганство может помочь справиться с гипертонией на ранней стадии или вовсе не допустить ее развития. Употребление растительной пищи само по себе способствует понижению артериального давления и предотвращает некоторые заболевания. Дело в том, что мясо содержит насыщенные жиры, которые могут вызывать проблемы с сердцем при употреблении в больших количествах. Однако стоит учесть то, что мясо должно быть не просто исключено из повседневного меню, а заменено не менее питательной пищей. В идеале рацион вегана должен включать цельные зерна, бобовые, фрукты, овощи. Предпочтение стоит отдавать необработанным продуктам.

Стоит добавить и ряд плюсов для экологии. Употребление растительной пищи действительно в какой-то мере воздействует на нее. Достаточно отметить, что многочисленные животноводческие фермы, раскинувшиеся на миллионах гектаров по всему миру, разрушают экосистему планеты.

Недостатки веганства

Несмотря на большое количество преимуществ, веганство, как и любая другая диета, имеет недостатки. Важно четко понимать их, прежде чем переходить на такой стиль питания.

В первую очередь веганство несет дефицит минеральных веществ. Несмотря на то что фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов и витаминов, существует ряд питательных элементов, которые возможно получить только из животных источников.

Например, веганы испытывают острый дефицит витамина B12. Нехватка этого питательного элемента может привести к потере прочности костей. Кроме того, дефицит B12 оказывает пагубное воздействие на мышцы. При нехватке B12 люди могут ощущать слабость, упадок сил, терять аппетит. Все это может впоследствии привести к развитию пернициозной анемии. Поэтому веганам рекомендуется использовать биодобавки, чтобы компенсировать нехватку микроэлемента.

Веганство провоцирует недостаток железа. Оно нужно для транспортировки кислорода по телу человека. Веганам достаточно сложно получить необходимое количество этого элемента, так как он преимущественно содержится в пище животного происхождения. Однако железо, которое присутствует в овощах и фруктах, усваивается организмом значительно хуже (такое железо еще называют негемовым). Вдобавок к этому некоторые вещества, содержащиеся в растительной пище, могут снизить поглощаемость железа. Это еще больше осложняет жизнь веганам. При этом проблема может быть решена приемом специальных добавок.

Веганский стиль питания может привести к дефициту омега-3 – элемента, жизненно необходимого для работы сердца, органов зрения и мозга. Однако употребление грецких орехов, сои, тыквы, семян чиа, льна помогут справиться с этим.

Кому нельзя быть веганами

Употребление только растительной пищи безопасно для взрослых (при условии, что рацион подобран правильно), но может нанести вред детям и подросткам. Исключение продуктов, насыщенных животным белком, может вызвать проблемы с развитием у растущего организма. Особенно эти риски возрастают в период формирования половой системы, когда деление клеток идет особенно интенсивно, а нервная система подвергается серьезным нагрузкам.

Есть и медицинские противопоказания. Веганство запрещено:

• людям, страдающим диабетом первого типа;

• беременным;

• испытывающим серьезный дефицит железа в организме;

• людям с остеомаляцией, пернициозной анемией, остеопорозом, иммунодефицитами;

• проходящим курс реабилитации после лечения онкологических заболеваний.

Какие продукты должен включать в себя рацион вегана

Чтобы веганство не навредило здоровью, важно грамотно составлять рацион. Главное – разнообразие. Меню вегана должно включать в себя овощи, фрукты, много листовой зелени, орехи, бобовые, всевозможные семена и цельнозерновые продукты. Отказываться от пищи животного происхождения стоит плавно, постепенно заменяя продукты. Поскольку мясо как главный источник белка (подробнее про белок на с. 18) исключается из меню, ему надо подобрать замену. Веганские источники белка – это чечевица, горох, тофу, соевое молоко, орехи, шпинат, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, рис. Самые богатые источники белка – орехи и бобовые.

Рацион веганов должен обеспечивать необходимое количество не только белка, но и насыщенных жиров (подробнее про жиры на с. 20). Чтобы держать эти показатели в норме, рекомендуется включить в меню масла семян (конопли, кунжута), ореховые масла, авокадо, кокосы, орехи.

Организм должен получать определенную дозу йода (подробнее про йод на с. 171). Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, которая отвечает за все процессы в теле человека. Вегану следует включить в меню йодированную соль, хлеб, морские водоросли.

Нелишними будут продукты, содержащие витамин D (подробнее про витамин D на с. 131). Хотя принято считать, что человек получает этот элемент при воздействии солнечного света, есть некоторые разногласия насчет его усваиваемости. Поэтому лучше всего включить в рацион источники витамина D, а именно соевое и рисовое молоко.

Отказавшись от молочных продуктов, веган может спровоцировать дефицит кальция (подробнее про кальций на с. 176) в организме, что пагубно скажется на здоровье волос, ногтей, зубов, костей. Кальций содержится в темно-зеленых овощах, тофу, апельсиновом соке, миндале, брокколи.

Организм вегана может испытывать дефицит цинка (подробнее про цинк на с. 167). Его растительным источником являются бобовые и орехи.

Чтобы избежать дефицита железа (подробнее про железо на с. 164) и развития серьезных заболеваний, рекомендуется включить в рацион листовые овощи. Его источники: чечевица, патока, фасоль, нут, чернослив и его сок, свекольная зелень, горох, булгур, изюм, просо, арбуз, капуста. Примечательно, что усвояемость железа повышается, если параллельно употребляются продукты, содержащие большое количество витамина C.

Диеты

В этой главе я расскажу про диеты, как их выбирать, а также про опасность некоторых популярных диет.

Многие девушки хотят похудеть быстро и бесповоротно и считают, что если ничего не есть, то сразу будет результат. В поисковике целая куча запросов: «как похудеть быстро», «похудеть на 5–7 кг за неделю». Но все это сказки, придуманные маркетологами, которые рассказывают об этом настолько заманчиво, что девушки с надеждой и на свой страх и риск садятся на очередную сумасшедшую диету или, того хуже, верят в «чудо-таблетки» для похудения, быстрее заказывают их и сразу начинают принимать, даже не разобравшись в составе.

Существует большое разнообразие диет по направленности, например диеты для похудения сильно отличаются от лечебных, которые назначаются при тех или иных заболеваниях. Если вы все же решили похудеть, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом и правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы резкая смена рациона не сказалась на организме негативным образом.

Рассмотрим, какие диеты наиболее безопасны и эффективны, а какие надо обходить стороной.

Монодиета

Суть: сужение рациона до одного или двух продуктов.

Результат: может быть очень хороший и быстрый.

Минусы: недостаток полезных витаминов и микроэлементов.

Если придерживаться этой диеты долго, может наступить дефицит железа и многих других микроэлементов.

Еще одна опасность состоит в том, что после такого стресса для организма могут перестать вырабатываться некоторые ферменты, которые отвечают за переработку и усвоение пищи. Без них многие продукты могут в принципе перестать усваиваться. Это одна из самых опасных диет!

Жидкая диета

Суть: во время похудения употребляется низкокалорийная пища только в жидком виде вместе с большим количеством воды.

Результат: можно избавиться от 5—10 кг за первый месяц.

Минусы: несбалансированный рацион.

От диеты будет сильный мочегонный эффект, следовательно, сильная нагрузка на почки. К тому же у организма будет ощутимый недостаток энергии. Диета также плохо влияет на здоровье зубов из-за отсутствия твердой пищи.

Однодневное голодание (Eat Stop Eat)

Суть: питание три раза в день, как обычно, но пару дней в неделю следует пропускать завтрак и обед. В эти дни можно есть только ужин и пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай. Также необходимо выбрать конкретные два дня в неделю, когда легче всего отказаться от завтрака и обеда.

Результат: сброс примерно по 500 г жира в неделю.

Минусы: противопоказана людям, принимающим лекарства с привязкой к приему пищи. Может спровоцировать гастрит. Женщин, занимающихся спортом, может привести к аменорее и гормональным нарушениям.

Кето-диета

Это низкоуглеводная диета с употреблением жиров, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Суть: резкое сокращение приема углеводов и их замена на полезные жиры. В результате в организме возникает метаболическое состояние под названием кетоз. При этом, как считается, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными.

Результат: индивидуальный, но может быть очень положительным, все зависит от состояния организма во время начала диеты.

Минусы: обострение хронических заболеваний печени, сосудов и сердца. Печень может не справиться с обилием поступающих жиров, образовывается слишком много кетоновых тел, которые токсичны для мозга.

Диета Fodmap

Название диеты – аббревиатура: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Суть: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно избегать перечисленных выше веществ. Главная задача – уменьшить в объеме живот. Считается, что эти вещества нарушают пищеварение и вызывают вздутие живота, кишечные спазмы и неправильное усвоение жиров, как следствие, увеличение веса.

Из пищи предполагается исключить: чеснок, лук, спаржу, бобовые, подсолнечное масло, капусту, грибы, кускус, гранолу, все мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, мюсли, всю пшеничную выпечку, кешью, фисташки, всю молочную продукцию, в том числе сыр, а также заменители сахара (если нет жизненной необходимости в их использовании).

Результат: может быть вполне приличным и по потерянным килограммам, и по уменьшению объемов тела. Также можно почувствовать улучшение общего самочувствия и внешнего вида кожи.

Минусы: почти нет, за исключением того, что иногда психологически сложно перестроиться, исключить из своего рациона достаточно большой перечень продуктов и тщательно это контролировать.

Диета для ленивых

Суть: употребление большого количества воды, при этом она выпивается сразу после пробуждения (400 мл жидкости за прием) и за 20 минут до основного приема пищи. После еды нельзя пить 2 часа (или хотя бы час, если употреблялись легкие по калорийности блюда). Для эффективного похудения желательно исключить калорийное, жирное, сладкое и не есть за 3 часа до сна. Вода наполняет желудок, порции непроизвольно сокращаются, что уменьшает дневную калорийность. Также становится невозможно употреблять очень соленые и сладкие блюда, так как выдержать 2 часа без питья будет сложно.

Результат: индивидуальный, но может быть вполне хорошим.

Минусы: не рекомендуется диета тем, у кого есть противопоказания, например, из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Диета Дюкана

Суть: ограничение количества углеводов и жиров в рационе. Основной упор делается на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах.

Результат: хорошая потеря веса – 5—10 кг в месяц (в зависимости от общего веса).

Минусы: однотипный характер питания. Диета противопоказана при патологии почек и аллергических заболеваниях.

Диета Аткинса

Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом.

Суть: ограничение потребления углеводов (до 20 г в день) для того, чтобы переключить обмен веществ с использования глюкозы в качестве энергетического «топлива» на сжигание жиров, накопленных в теле человека.

Результат: индивидуальный.

Минусы: большинство фруктов и овощей исключены из-за высокого содержания углеводов, что может вызвать проблемы с пищеварением, особенно на начальном этапе. Поэтому для достижения необходимого уровня клетчатки в пище и нормального пищеварения желательно принимать препараты, содержащие растительные волокна (то есть клетчатку). Возможна мышечная слабость из-за пониженного уровня гликогена в мышцах. Диета противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, подагре, при беременности и кормлении. Не исключен быстрый возврат потерянных килограммов.

Средиземноморская диета

Создана не по какой-то системе или инструкции, а на основе пищевых привычек, которым традиционно следуют жители Средиземноморья, имеющие хорошие медицинские показатели, включая отсутствие лишнего веса. Широко применяется людьми, ведущими здоровый образ жизни.

Суть: высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян. Употребляются следующие продукты:

• хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;

• фрукты как ежедневный десерт;

• оливковое масло и другие источники жиров;

• молочные продукты, особенно йогурт и сыр;

• не более 4 яиц в неделю (или не употреблять совсем);

• рыба и птица в малом или среднем количестве;

• животное мясо в малых количествах;

• красное вино в умеренных объемах, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).

Результат: для видимого эффекта придется запастись терпением, но итог может быть очень положительным.

Минусы: индивидуальная пищевая непереносимость.

Мифы о правильном питании

Миф 1. Здоровая еда дорогая и невкусная

На самом деле ежедневный рацион человека, ведущего здоровый образ жизни, состоит из продуктов, которые есть в обычном магазине. Даже если специалист использовал в вашей диете дорогие ингредиенты, им всегда можно найти бюджетную замену. Например, привычные нам сезонные овощи, такие как томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачки, тыква и баклажаны, в разы дешевле, чем израильское авокадо и батат. Но при этом не менее, а иногда и более полезны.

Похожая история и с сезонными фруктами (с. 44). Банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний – отличная альтернатива для манго, папайи и других экзотических фруктов.

То же самое и с главными источниками белка. Курица или индейка всегда являются доступными вариантами. Такая же ситуация и с белой рыбой: хек или минтай отлично подойдут на замену форели или семги. Яйца и кисломолочная продукция не станут ударом по семейному бюджету.

В здоровом питании самое дорогое – это время, так как на планирование, покупку продуктов и их приготовление требуется намного больше, чем на перекус фастфудом.

К тому же придется приложить немало усилий, чтобы сформировать новые для себя привычки.

Также многие заблуждаются насчет вкуса правильной еды. Это, пожалуй, самый распространенный миф. Конечно, не стоит забывать, что все полностью зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Основная причина заблуждения кроется в отсутствии знаний, ведь правильная еда – это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, без одного не может быть и другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.

Каждый продукт и ингредиент по-своему уникален как по вкусовым, так и по диетическим качествам. Это в свою очередь открывает обширное пространство для экспериментов, поиска новых вкусов и сочетаний. Даже если вы привыкли к определенным вкусовым наборам, поверьте, при переходе на правильное питание что-то вам понравится даже больше того, что вы ели раньше. К примеру, вы привыкли по утрам питаться кашей на молоке, а тут ваш диетолог взял и исключил молочные продукты из вашего рациона. Вы в панике, как же мы сможем без молока, чем же теперь завтракать. Тут на помощь приходит растительное молоко, а любая каша на кокосовом молоке гораздо более вкусная, чем на обычном коровьем.

В то же время нужно помнить не только о физическом, но и о психологическом балансе. В этом вам поможет «читмил» (англ. cheat meal – «нарушение режима питания»). Он дает возможность заменить один из приемов пищи один раз в неделю. Так как это запланированное нарушение, оно помогает легче переносить соблюдение диеты, повышает настроение, а также снижает риск неконтролируемых срывов.

Грамотный специалист по питанию всегда будет предлагать разнообразное меню при строгом контроле калорий и качества продуктов. И тогда вы сможете получить гастрономическое наслаждение, в то время как само питание приведет вас к ожидаемому результату.

Миф 2. Голодать – полезно

«Вот перестану есть несколько дней, и сразу похудею!» – именно такие мысли приходят в голову, когда есть желание быстро и кардинально решить проблему избыточного веса. Но голодание может быть разным. Если вы вдруг решили просто не есть и думаете, что при помощи этого избавитесь от лишних килограммов, то вы ошибаетесь. В правильном подходе к голоданию по системе, которую вам напишет диетолог, безусловно, больше плюсов, чем минусов. Однако тут важно понимать, ради чего человек идет на эту меру: ему просто хочется быстрее похудеть, или он ставит цель улучшить здоровье и сгладить симптоматику некоторых заболеваний?

Если вы начнете голодание по принципу полного исключения любой еды, то вас ждет целая череда неприятностей. С психологической точки зрения пройти достойно через подобное испытание достаточно сложно. Будьте готовы вступить в схватку с собственным мозгом, который подключит всю имеющуюся артиллерию, чтобы заставить вас поесть. Уже на следующий день вы почувствуете усиленное чувство голода на фоне резко снизившегося уровня глюкозы в крови. Стресс организма на фоне дефицита энергии приведет к огромному желанию есть и к перееданию после окончания голодовки. Если не подготовиться к голоданию, то можно получить множество заболеваний. На фоне упадка сил может снизиться артериальное давление, можно даже потерять сознание. Также хочется отметить, что длительные периоды голодовки, безусловно, вредны, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Прежде всего речь о язвенной болезни, гастритах, проблемах, связанных с нарушением оттока желчи из желчного пузыря.

Голод вгоняет организм в своеобразный анабиоз. Дело в том, что процессы «сохранения энергии» начинаются в самом начале голодания. И страшно не то, что вы становитесь более вялыми и раздражительными, а то, что мозг начинает хуже думать, вы принимаете менее взвешенные решения. Страшно, что многие из негативных процессов практически необратимы. Например, двухнедельное полное голодание вызывает проблемы, при которых перестают вырабатываться гормоны тестостерон и эстроген, что приводит к полному отказу репродуктивной системы. Последствия голода для гормонального фона крайне негативны.

Но есть еще один серьезный довод против голодания. К сожалению, этот метод похудения позволяет снизить вес лишь на время, но не приводит к стойкому эффекту удержания массы тела. Более того, каждый такой диетический забег усугубляет нарушение пищевого поведения, меняет скорость метаболизма и даже влияет на состав микрофлоры, что может только усугубить проблему.

В ряде случаев вообще противопоказано голодание. Например, если у вас часто отмечается пониженное кровяное давление, есть гипогликемия, анемия или проблемы с ЖКТ, то вам нельзя даже на время отказываться от еды. Во время беременности и менструации голодание противопоказано.

Миф 3. Фруктовые соки такие же полезные, как свежие плоды

Распространено мнение, что фрукты полезны абсолютно в любом виде. Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: в соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Когда мы выжимаем из свежего фрукта сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара.

Есть популярное заблуждение, что сахар из фруктов, то есть фруктоза, полезен. На самом деле сахароза в привычном нам белом сахаре состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара – иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее. Опять же, при употреблении свежего фрукта, вы его тщательно пережевываете, при этом расходуете энергию, а главное, выделяется слюна, которая участвует в пищеварении.

Поэтому, если вы хотите насытить свой организм витаминами и полезными элементами из свежих фруктов, то лучше употреблять их в натуральном виде, нежели свежевыжатый соки, которые практически не имеют срока хранения. Про пакетированные нектары рекомендую забыть навсегда! Они содержат слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок, которые не только не принесут пользу вашему организму, но и окажут значительный вред. Да к тому же вы ими не сможете напиться, они наоборот вызывают еще большую жажду.

Миф 4. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее

Жиры многие считают злейшими врагами фигуры, и напрасно. На самом деле организму эти вещества жизненно необходимы (с. 20). Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве должны поступать в организм регулярно. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция. Часто говорят, что есть обезжиренную молочную продукцию полезнее. На самом деле, когда продукт обезжиривают, то его срок годности в разы уменьшается. Чтобы увеличить его, производители используют искусственные жиры, которые никакой пользы организму не приносят.

Тогда возникает вопрос, для чего организму нужны жиры. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни и являются стратегическим запасом для получения энергии. Жиры – один из главных элементов наряду с белками, углеводами и водой, а сама жировая ткань – эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль. Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров.

Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти. Также баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими. Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ.

И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, в большинстве случаев люди начинают употреблять углеводы. Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.

Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям – происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.

Употребление жиров должно быть в норме и соответствовать массе тела.

Рецепты

Салат «Богиня»

Ингредиенты:

• огурец – 200 г;

• капуста – 350 г;

• кабачок – 150 г.

Соус:

• авокадо – 40 г;

• петрушка (или базилик) – 20 г;

• сок лимона;

• соль;

• орехи по вкусу – 15 г.

Мелко нарезаем огурец и капусту, кабачок для салата. Измельчаем в блендере все для соуса до однородной консистенции и добавляем в салат

Салат с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

• яблоко – 1 шт.;

• сельдерей – 2 стебля;

• листья салата – 1 горсть;

• грецкие орехи – 3 ст. л.;

• укроп;

• зерна граната – 2 ст. л.

Заправка:

• зернистая горчица;

• мед или сироп топинамбура – 1 ч. л.;

• сок 1/2 лимона;

• масло сыродавленного кедрового ореха (или миндаля, грецкого) – 3 ст. л.

Яблоко нарезать тонкой соломкой, сельдерей полукольцами. Грецкие орехи порезать и немного поджарить на сковороде с антипригарным покрытием. Все смешать и добавить заправку в салат.

Карпаччо из артишоков

Артишок является лекарственным растением и представляет собой нераспустившийся цветок. Он низкокалорийный, на 100 г всего 47 ккал. В своем составе это растение имеет богатый витаминно-минеральный комплекс, который содержит витамины С, В1, В2, В3, инулин, цинарин, железо, фосфор, а также соли калия и натрия. В современной медицине используют корни и листья артишока для изготовления экстракта, который хорошо очищает печень и почки, а также помогает вывести шлаки и токсины из организма.

Ингредиенты:

• артишоки – 200 г;

• бальзамический уксус – 1,5 ст. л.;

• сыр пармезан – 50 г;

• руккола;

• соль;

• лимон (целый) – 2 шт.;

• боттарга;

• оливковое масло.

Для начала следует очистить артишок от твердых листьев и срезать зеленую оболочку стебля. Верхушку и сердцевину тоже нужно удалить. Выжимаем сок из одного лимона, разбавляем водой и замачиваем в ней артишок в течение часа. Лимонная вода не даст ему потемнеть. Пока он замачивается, приготовим соус: оливковое масло смешиваем с лимонным соком (из второго лимона), добавляем бальзамический уксус, соль по вкусу. Все хорошо перемешиваем. Достаем артишок из воды, разрезаем его на части и выкладываем на плоскую тарелку. Заливаем артишок соусом и посыпаем пармезаном. Также для украшения используем боттаргу и рукколу.

Печеное яблоко

Выбирайте плоды яблок с толстой кожицей зеленого цвета, чтобы она не потрескалась во время запекания, например: сорта Антоновка, Симиренко, Гренни Смит. Запекать яблоко можно в духовке, микроволновой печи или в мультиварке. Я предпочитаю первый вариант.

Берем 2–3 яблока, тщательно моем и вырезаем серединку. В период межсезонья укрепить иммунитет отлично поможет яблоко, запеченное с медом, имбирем и корицей.

Мед смешиваем с тертым или мелко нарезанным имбирем и корицей. Кладем эту смесь в каждое яблоко и, чтобы начинка не вытекла, заворачиваем в фольгу. Кладем уже завернутыми в форму для запекания и ставим на 180 °C в духовой шкаф на 15–20 минут. Время выпекания зависит от размера плодов. В яблоко можно добавлять любую начинку, например творог и орехи, а вместо меда – сироп топинамбура, который не повышает гликемический индекс. Яблоко в собственном соку тоже может быть хорошим перекусом и не содержит много калорий. Под действием высокой температуры кислотность яблок снижается до нуля, и поэтому блюдо становится безвредным для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Голубцы тушеные

Ингредиенты:

• капуста – 1 кочан;

• репа – 1 шт.;

• морковь – 1–2 шт.;

• лук репчатый – 1–2 шт.;

• перец сладкий – 2 шт.;

• чеснок – 1–2 зубчика;

• сметана – 100 г;

• масло оливковое;

• зелень, укроп;

• соль по вкусу.

Капусту разобрать на листья, обдать их кипятком или поместить в пароварку на несколько минут для размягчения. Вынуть и остудить. Лук и морковь нашинковать и потушить на оливковом масле. Перец нарезать соломкой. Репу очистить и натереть на крупной терке. Добавить их, зелень и чеснок к луку и моркови.

Овощную смесь положить порцией в капустный лист и завернуть в голубец. Положить в мультиварку или кастрюлю и добавить сметану, немного воды и соль. Подлива должна скрыть все голубцы. Тушим 20–30 минут. Блюдо готово.

Щелочная вода с лимоном

Разрезаем лимон на части, заливаем 2 литрами воды и добавляем 1 ч. л. соли. Раствор должен настояться в течение 10–12 часов.

Щелочная вода с яичной скорлупой

Очистить у 2–3 сырых яиц предварительно прокипяченную скорлупу (или без кипячения у 2–3 вареных). Ее необходимо измельчить и залить 2 литрами воды, дать настояться 10–12 часов. Такая щелочная вода богата кальцием. Также ощелачивать воду можно с помощью минеральной композиции кораллов или специальных щелочных капель.

Гречневый хлеб

Ингредиенты:

• зеленая гречка – 350 г;

• семена чиа – 60 г;

• кокосовое молоко – 200–250 мл;

• разрыхлитель – 0,5 ч. л.;

• прованские травы, кориандр, семечки, мускатный орех – по вкусу.

Зеленую гречку лучше замочить на целую ночь, а затем промыть и откинуть на сито. Семена чиа залить кокосовым молоком на 20–30 минут, чтобы дать им время набухнуть. Заранее подготовленные гречку и семена чиа, а также соль, разрыхлитель и специи взбить вместе в блендере. Хорошо, если основная масса гречки останется крупными частицами. Форму для выпекания застелить пергаментной бумагой и по желанию сверху посыпать какими-нибудь семечками, к примеру, мне нравится с семенами подсолнечника. Выложить полученное тесто в форму. Выпекать в разогретой духовке в течение часа при температуре 180 °C. После приготовления дать настояться 30 минут.

Кето-хлеб

Ингредиенты:

• миндальная мука – 25 г;

• кокосовая мука – 25 г;

• горячая вода – 60 г;

• яичный белок – 3 шт.;

• яйцо – 1 шт.;

• псиллиум – 1 ст. л.;

• разрыхлитель – 1 ч. л.;

• семена кунжута.

Перемешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Псиллиум помогает очищать кишечник. Получившееся тесто оставьте на несколько минут. Затем разделите его на 4 равные части и сформируйте булочки. Постелите на противень пергамент и положите на него булочки, можно посыпать сверху семенами кунжута. Выпекайте в духовке 25 минут, но дождитесь, когда булочки подрумянятся. Так они получаются воздушными и нежными.

Безлактозное молоко

Ингредиенты:

• спелый желтый банан – 1 шт.;

• вода – 1–2 стакана;

• финик без косточки – 2 шт.;

• корица (по желанию) – 1–2 ч. л.

Банан очистить от шкурки и нарезать на кусочки, размер их зависит от мощности блендера. Загружаем в чашу блендера измельченный банан.

Если хотим подсластить молоко, то добавляем очищенные от косточки и шкурки финики. Добавляем воду и взбиваем все в однородную массу в течение 1–3 минут. При желании можно добавить корицу. Количеством воды регулируем густоту получаемого продукта. Воду можно заменить на любое другое растительное молоко и получить замечательный веганский коктейль.

Банановое молоко можно употреблять с овсяной кашей, приготовить на нем смузи с овощами или фруктами и с добавлением различных специй и натуральных подсластителей.

Говяжье тушеное сердце с гречкой

Ингредиенты:

• сердце говяжье – 300 г;

• лук – 1 шт.;

• морковь – 1–2 шт.;

• лавровый лист – 2 шт.;

• томатное пюре (без сахара) – 100 мл;

• гречневая крупа (сухой продукт) – 120 г;

• перец черный горошек – 6 шт.;

• соль;

• масло оливковое рафинированное.

Сердце необходимо промыть и просушить бумагой. Нарезать небольшими кусочками, посолить и обжарить на оливковом масле. Затем переложить в кастрюлю, добавить воду и лавровый лист и тушить на небольшом огне 2–3 часа. Тем временем обжарить лук, морковь и томатное пюре. Переложить заправку в кастрюлю с сердцем, посолить, поперчить и варить еще 15–20 минут до готовности. На гарнир отварить гречневую крупу. У вегетарианцев нет возможности получать витамин из пищи, так как он не встречается в растительных продуктах. В этом случае стоит дополнительно принимать витамины.

Шоколадные протеиновые панкейки

Протеиновый завтрак – это самый полезный завтрак для худеющих и тех, кто занимается спортом. Дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в белке, помогают синтезировать витамины и гормоны. Также белок является строительным материалом для органов и тканей. Часто причина лишнего веса не только в большом потреблении углеводов и жиров, но и в недостатке белка. Преимущества белкового завтрака в его насыщенности и питательности, он помогает контролировать аппетит, а вероятность съесть за день что-то сладенькое уменьшается.

Ингредиенты:

• протеин (whey) шоколадный – 60 г;

• гречневая мука – 30 г;

• яичный белок – 2 шт.;

• растительное молоко – 50 г;

• кокосовое масло.

Смешиваем гречневую муку с шоколадным протеином и яичными белками. Все тщательно перемешиваем в блендере, добавляем растительное молоко, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Далее выпекаем с каплей кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Завтрак «Чистка кишечника»

Этот очищающий завтрак необходим организму, чтобы вывести шлаки и токсины, улучшить самочувствие и приобрести легкость в теле. Он поможет улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм. Я рекомендую периодически проводить подобные разгрузочные детоксикации.

Ингредиенты:

• кефир 1,5 % – 200 мл;

• чернослив – 3 шт.;

• овсяные хлопья (геркулес) – 3 ст. л.;

• льняное масло – 1 ст. л.

Завтрак нужно готовить с вечера. Перемешайте в миске геркулес и льняное масло. Добавьте в эту смесь кефир и хорошо перемешайте (можно в блендере). Чернослив замочите в кипятке на 10 минут. Когда чернослив набухнет, мелко нарежьте его и добавьте в общую смесь. Все ингредиенты еще раз перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник до утра.

Завтрак без глютена

Ингредиенты:

• цветная капуста – 250 г;

• сыр – 70 г;

• яйцо – 2 шт.;

• соль/перец.

Измельчаем капусту в блендере, смешиваем с с сыром и яйцами. Готовую смесь выкладываем в виде блина на пергамент и ставим выпекать 20–25 мин на 180 °C.. Можно добавить начинку по вкусу: лосось, авокадо, зелень, сыр.

Десерт без яиц и глютена

Ингредиенты:

• банан – 2 шт.;

• кокосовое масло – 79–80 г;

• какао-порошок – 40 г;

• миндальный урбеч (или арахисовая паста) – 1,5 ст. л.

Взбить все ингредиенты в блендере, вылить в силиконовую форму и поставить в морозильник на 1 час.

ПП-кулич без сахара

Тесто:

• яйцо – 1 шт.;

• разрыхлитель – 1 ч. л.;

• овсяная мука – 200 г;

• рисовая цельнозерновая мука – 200 г;

• кефир – 200 мл;

• ванилин или ваниль;

• сироп топинамбура (эритрит).

Глазурь:

• рикотта – 160 г;

• ряженка – 80 г;

• сироп топинамбура.

Разбиваем яйцо, добавляем сироп топинамбура, перемешиваем. Затем добавляем муку, смешанную с разрыхлителем, и кефир. Кладем тесто в форму для выпекания и ставим в разогретую духовку на 180 °C. на 40–45 минут.

Пока готовится кулич, смешиваем все ингредиенты для глазури. Кулич остужаем, потом поливаем полученной смесью и украшаем.

Конфеты из фиников

Такие конфеты будут полезным и вкусным перекусом в течение дня.

Ингредиенты:

• финики – 10 шт.;

• орехи – 80 г;

• какао-порошок – 2 ст. л.;

• кокосовая стружка – 2 ст. л.

Грецкие орехи (можете взять любые другие, кроме арахиса) необходимо измельчить в блендере. Финики замачиваем в горячей воде на 7–8 минут, затем сливаем воду и измельчаем в блендере. Одну столовую ложку какао-порошка смешайте с измельченными орехами и добавьте финики. Всю массу тщательно перемешайте и сформируйте шарики. Затем обваляйте часть шариков в какао, а другую часть в кокосовой стружке. Рекомендую убрать конфеты на 1–2 часа в холодильник, чтобы они немного затвердели.

Шоколадно-банановые маффины

Ингредиенты:

• банан – 2 шт.;

• яйцо – 2 шт.;

• мука кукурузная – 50 г;

• мука рисовая – 50 г;

• какао – 1 ст. л.;

• стевия – 1 ч. л.;

• разрыхлитель;

• ягоды для украшения.

Бананы необходимо размягчить вилкой. Яйца взбиваем, добавляем муку, какао, стевию и разрыхлитель. В эту смесь добавляем бананы, перемешиваем. Заполняем формы для кексов, предварительно смажьте их оливковым маслом. Ставим в духовой шкаф на 20–25 минут при температуре 180 °C. После приготовления остудите маффины и можете наслаждаться блюдом.

Заключение

Если хочешь жить счастливо, то береги самое дорогое – здоровье. Ведь соблюдение всех правил, безусловно, не просто позволит вам почувствовать легкость в теле, но и обеспечит долгой и счастливой жизнью.

Кажется, при чем тут ЗОЖ и счастье? Все предельно просто: человек счастлив тогда, когда он достигает задуманных результатов и ничего его больше не беспокоит. Жизнь как цепочка – в ней все взаимосвязано. Прочитав книгу, вы увидели, как питание и активный образ жизни способствуют правильной работе всех внутренних механизмов.

Я благодарна за то, что вы нашли время на мою книгу. Если вы не бросили ее на середине, значит, вам действительно есть о чем задуматься и вы на правильном пути. В этой книге я постаралась передать весь свой профессиональный опыт и немного жизненного, собрала результаты исследований тех людей, которые десятки лет работали над темой правильного питания. Кто-то узнал что-то новое из моей книги, кто-то уже все это знал, но не хватало мотивации двигаться дальше. Я буду рада, если книга поможет вам изменить свои пищевые привычки и больше понять о своем здоровье.

И еще очень важно не ограничивать себя во всем. Ограничивающие убеждения мешают жить полноценной жизнью. Именно за ними стоят ваши страхи: «Я не могу», «У меня не получится», «А вдруг я буду выглядеть смешно?» Страхи не дают развиваться и узнавать что-то новое, поэтому разберитесь в них, идите им наперекор. Ведь если взглянуть на собственные опасения со стороны и проработать их, то вы поймете, что ничего страшного нет и не было. Сюда очень подходит фраза: «Не создавай себе ограничения, создавай правильные привычки».

Просто живите и радуйтесь жизни, тогда вам гораздо легче будут даваться новые достижения. Меняйте свое тело, питайтесь полезными продуктами, занимайтесь спортом и медитируйте, позволяйте вашему мозгу отдыхать и распределять «по полочкам» ваши мысли. Будьте спокойны и уверены в себе, ведь от вашего физического и душевного состояния напрямую зависит качество вашей жизни.

Все победы начинаются с победы над самим собой!

Будьте счастливы!

Content

Ирина Александровна Писарева
КУЛЬТура ЕДЫ

От автора

Полноценное питание

Водный баланс

Белки

Жиры

Углеводы

Клетчатка

Биофлавоноиды

Антинутриенты

Конструктор меню

Завтрак

Обед

Ужин

Общие правила рациона

Поиск вредных продуктов

Коррекция рациона

Анализы и обследования

Генетический тест

Глюкоза крови («Сахар в крови»)

Общий анализ крови

Биохимический анализ крови

Анализ на гормоны щитовидной железы

Анализ крови на гормон кортизол

Биоимпедансометрия

Совместимость продуктов и раздельное питание

Обмен веществ

Детоксикация

Пищевая непереносимость

Продукты, которые вызывают непереносимость

Молочные продукты

Глютеносодержащие злаки: пшеница, рожь, ячмень

Пасленовые овощи

Бобовые

Кофеин

Яйца, орехи, алкоголь

Как выявить скрытую пищевую непереносимость

Гормональный фон

Источники белка

Источники углеводов

Источники полезных жиров

Источники цинка

Продукты, которые вредят гормональному фону

Контроль сладкого

Сахарозаменители

Синтетические сахарозаменители

Натуральные сахарозаменители

Сахарный диабет

Какие продукты снижают риск диабета

Бобовые

Куркума

Шпинат

Морковь

Яблоки

Тыква и тыквенные семечки

Черника

Рыба

Абрикосы

Авокадо

Миндаль

Яйца

Помидоры

Вишня

Семена чиа

Цветная капуста

Кокосы

Цитрусовые

Макароны из цельного зерна

Брокколи

Сок алоэ

Киноа

Чай из ромашки

Витамины и минералы

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Витамин D

Витамин Е

Витамин К

Водорастворимые витамины

Витамин B1

Витамин B2

Витамин B3 (РР)

Витамин B5

Витамин B6

Витамин B7

Витамин В9 (фолиевая кислота или Вс)

Витамин B12

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витаминоподобные вещества

Витамин В4 (холин)

Витамин В8 (инозитол)

L-Карнитин (левокарнитин, В11)

Витамин В13 (оротовая кислота)

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Витамин Н1 (парааминобензойная кислота)

Витамин N (альфа-липоевая кислота, тиоктовая кислота)

Коэнзим Q10 (убихинон)

Микроэлементы

Медь

Железо

Селен

Цинк

Хром

Йод

Макроэлементы

Магний

Кальций

Калий

Фосфор

Популярные практики: плюсы и минусы

Веганство

Отличия веганства от вегетарианства

Преимущества веганства

Недостатки веганства

Кому нельзя быть веганами

Какие продукты должен включать в себя рацион вегана

Диеты

Монодиета

Жидкая диета

Однодневное голодание (Eat Stop Eat)

Кето-диета

Диета Fodmap

Диета для ленивых

Диета Дюкана

Диета Аткинса

Средиземноморская диета

Мифы о правильном питании

Миф 1. Здоровая еда дорогая и невкусная

Миф 2. Голодать – полезно

Миф 3. Фруктовые соки такие же полезные, как свежие плоды

Миф 4. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее

Рецепты

Салат «Богиня»

Салат с сельдереем и яблоком

Карпаччо из артишоков

Печеное яблоко

Голубцы тушеные

Щелочная вода с лимоном

Щелочная вода с яичной скорлупой

Гречневый хлеб

Кето-хлеб

Безлактозное молоко

Говяжье тушеное сердце с гречкой

Шоколадные протеиновые панкейки

Завтрак «Чистка кишечника»

Завтрак без глютена

Десерт без яиц и глютена

ПП-кулич без сахара

Конфеты из фиников

Шоколадно-банановые маффины

Заключение