Марко фон Мюнхгаузен

Принцип Мюнхгаузена, или Вытащи себя сам!

Marco von Münchhausen

Das Münchhausen — Prinzip Wie Sie sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf ziehen

© 2011 Kösel-Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH

© ООО Издательство «Питер», 2012

* * *

Как вытащить себя за волосы из болота

«Болото? Какое такое болото? Я как на духу выкладываю тебе правду о своих проблемах и о том, почему мне сейчас так плохо, а ты про какие-то болота разглагольствуешь? Ты издеваешься?» Марина обиженно взглянула на своего брата Дениса, с которым сидела вот уже почти целый час в маленьком кафе, наблюдая, как за окнами хлещет ноябрьский дождь. Они встретились после долгого перерыва, и Марина только что искренне поведала брату, что многое в ее жизни идет наперекосяк.

То, что она снова забросила фитнес, отказалась от диеты и набрала ненавистные килограммы — это еще цветочки. Их брак с Робертом трещал по швам: муж пребывал в постоянном стрессе, часто огрызался на нее или высмеивал, забросил дом, повесив на нее все заботы по хозяйству, они то и дело ссорились по пустякам и, если уж совсем честно (стыдливый взгляд в пол), в постели тоже все было не так, как хотелось бы. Да, и Александр, их двенадцатилетний отпрыск, катился по наклонной: все хуже успевал в школе и все больше погружался в компьютерные сети — без конца играл в какие-то «стрелялки» и «вопилки». Достучаться до него было практически невозможно.

Добро бы еще на работе дела шли хотя бы не хуже, чем прежде, но когда у нее появился шанс продвинуться по службе, начальство предпочло ей Шмидта, хотя она совершенно точно куда более квалифицированный специалист. Увы, кто-то то и дело вставлял ей палки в колеса, к тому же она только что потеряла своего лучшего клиента.

«Знаешь, Денис, в последнее время очень многое меня расстраивает и я даже не знаю, чему радоваться и как разобраться со всем этим дерьмом!» Марина посмотрела на старшего брата с надеждой, что он подскажет ей выход. В конце концов, ему как-то удавалось преодолевать все трудности на своем пути, и он не раз помогал ей мудрым советом. Но на сей раз, похоже, надеяться на это не приходилось — его ответ не сулил ничего хорошего.

— Марина, ты и в самом деле застряла в болоте. И выход у тебя только один: ты должна, как Мюнхгаузен, сама вытащить себя отсюда за волосы!

— Скажи честно: ты надо мной смеешься? По-моему, для этого сейчас не самое подходящее время!

В ее глазах можно было прочитать обиду и даже что-то похожее на ярость. Денис рассмеялся, помотал головой и положил свою руку на руку сестры:

— Эй, спокойно, я очень хорошо тебя понимаю! И все твои расстройства мне знакомы, и я знаю, как легко поддаться мыслям вроде: «Если бы то-то и то-то шло по-другому, мне было бы проще. Если бы я была стройнее, Роберт смотрел бы на меня другими глазами. Если бы Александр лучше учился, если бы я получила новую должность, если бы…» И действительно, будь все это так, тебе было бы немного легче, в твоей жизни было бы не так много того, что ты считаешь проблемами. Но уж прости, скажу тебе честно: сейчас все так, как есть. Единственный вопрос, который стоит на повестке дня, — как тебе со всем этим разобраться. В жизни у нас под рукой всегда две гайки, которые мы можем закрутить: одна — снаружи, другая — внутри. Ты можешь попробовать изменить что-то в своей жизни, в ее обстоятельствах. Какие-то вопросы, например квартирный, решить по существу, однако что касается отношений с людьми, тут все гораздо сложнее. Но у тебя есть еще одна возможность — изменить свои представления о происходящем, свои установки. Иногда это оказывается куда эффективнее и влечет за собой перемену в жизни. Именно это я и хотел тебе сказать, рисуя картинку с вытаскиванием себя из болота. Твои негативные чувства и мысли формируют болото. Но перемена внутренних установок может помочь тебе избавиться от того, что тебя гнетет, найти решение проблем. Однако сделать это можешь только ты сама. Никто другой за тебя это не сделает. Ты можешь научиться смотреть на вещи по-другому и, подобно легендарному барону Мюнхгаузену, вытянуть себя за волосы из болота. То, что невозможно физически, психологически оказывается единственным зрелым способом борьбы с трудностями. Это куда лучше, чем жаловаться и надеяться, как многие другие, что кто-то придет и спасет тебя. Тебе знакомо болото жалоб?

Теперь пришел черед Марины рассмеяться. Да, это болото она знала не понаслышке.

Психология болота

Что подразумевается под «болотом»? Внутреннее болото — это, конечно же, метафора, означающая негативные эмоции, то, как человек запутывается в самом себе, попадает в плен иллюзий, которые вновь и вновь всплывают в его воображении, наполняют его сердце и встают на его пути. Эти «болотные» чувства могут выражаться в форме злости, гнева или ярости, расстройства, печали или боли, обморока, беспомощности или растерянности, безнадежности, отчаяния, пессимизма или депрессии, иногда — в форме истерики и паники.

Нам всем знакомы эти состояния, мгновения, когда эмоции берут над нами верх, управляют нами, и нам начинает казаться, что от них невозможно избавиться при всем желании. Говоря образно, мы тонем в болоте. Иногда это ощущение быстро проходит, но иногда оно может длиться так долго, что становится частью нашего мировоззрения. Но и это не предел: ситуация может еще больше усложниться, да так, что вытащить себя из болота станет очень трудно. В экстремальных случаях со всевозможными отягчающими обстоятельствами это вообще невозможно, и тогда не остается ничего другого, как прибегнуть к посторонней помощи — вызвать службу спасения. И все же в большинстве случаев, речь о которых идет в этой книге, человеку вполне по плечу выбраться из болота самостоятельно. По крайней мере, если речь идет о повседневных проблемах.

Кстати, многие забывают, что даже служба спасения не вытаскивает людей из болота, а лишь помогает им правильно схватить себя за волосы, чтобы освободиться из него. От этого никуда не деться — каждый должен сделать это сам, таков непреложный закон. Так что чем быстрее вы научитесь справляться с трудностями, тем быстрее и легче расстанетесь со страхами перед всевозможными болотами и тем реже будете туда попадать. Вообще-то мы могли научиться этому еще в детстве, но, увы, в школе нам преподавали все что угодно — математику, химию, биологию… но только не важнейший для повседневной жизни предмет — «болотоведение». К счастью, сейчас вам ничто не мешает восполнить пробел, благо это никогда не поздно.

Болотогенез

Откуда берется болото и как мы в него попадаем? Большинство считают, что причина — во внешних обстоятельствах. Конечно, неудачи, несчастные случаи, разлуки и болезни могут вывести человека из равновесия и толкнуть его в самую глубь болота негативных эмоций. Но все эти факторы — вовсе не первопричины появления опасной трясины. Чаще всего болота устраиваем мы сами. Это не реакция на определенные события, а продукт нашей деятельности, то, что мы создаем, ориентируясь на некий негативный образец.

Только осознав это, мы получаем возможность вести свою игру. Мы можем снова встать у руля и взять на себя ответственность за несчастья, которые нас постигли. И вот уже от нас самих зависит, какую жизненную установку выбрать (или сформировать), мы больше не доверяем своим автоматическим реакциям, перестаем действовать вслепую. Когда мы понимаем, что сами создали свое болото (о том, как это происходит, мы еще поговорим), то гораздо быстрее можем схватить себя за волосы и вытащить на свет божий.

Конечно, не слишком приятно признаться: «Я сам создаю свое плохое настроение и свои неприятности! Не поступки и поведение других людей тому причина, а то, как я на них реагирую. И если я злюсь, значит, я решил злиться. Выходит, это мой выбор, и никто не заставляет меня его делать. Да, никто не может меня к нему принудить, никто в целом мире! Это только в моей власти, и ответственность за свои поступки несу я сам».

Выходит, когда мы сердимся, мы позволяем заложенным в нашей нервной системе механизмам разбушеваться. Незадолго до того, как эти механизмы возьмут над нами власть, мы можем взглянуть на ситуацию под другим углом и прореагировать соответственно. Это бывает трудно, но такое поведение может спасти нас от болота. Назовем это мастерством предотвращения, или «превентивным вытягиванием себя из болота». Овладев им, мы можем избежать грязи, и наши чувства останутся добрыми, а дух — непоколебимым.

Допустим, мистер Икс со своей благоверной садятся за столик в ресторане. Официант приходит позже, чем хотелось бы мистеру Икс. Когда он наконец-то появляется, чтобы спросить о пожеланиях гостей, для мистера Икс уже все решено: его всегда раздражает, когда его не вовремя обслуживают в разных заведениях. Ну а если ему придется снова ждать, пока подадут напитки, не исключено, что он устроит скандал и в ярости покинет «отвратительную дыру» в сопровождении своей совершенно растерявшейся жены. Возможно, вдобавок ко всему супруги еще и поспорят, потому что она сочтет его поведение чересчур гневным или станет защищать «бедного» официанта.

Вечер испорчен. Мистер Икс погряз в болоте. Виноват же в этом, по его глубокому убеждению, один только «идиот» официант. Сам же он, напротив, — жертва внешних обстоятельств. Неудивительно, что никакой вины Икс не чувствует. Наверняка на следующий день он расскажет о происшедшем своему лучшему другу — исполнит для него арию жертвы. И когда тот его «очень хорошо поймет», мистер Икс окончательно убедится в том, что стал жертвой вселенской несправедливости. Вот только вселенной до этого нет совершенно никакого дела.

Но возможен и другой вариант. Мистер Икс выберет совершенно иную модель поведения: если он не провел всю свою жизнь в летаргическом сне, он наверняка понимает, что именно с ним происходит, и предчувствует, что вот-вот над ним возьмут верх старые поведенческие стереотипы. Отдавая себе в этом отчет, он может изменить свою стратегию и свои поступки. Возможно, он отметит, что официант попросту не заметил его или увлекся общением с коллегой, и спокойно, с улыбкой обратит на себя внимание, взглянет на ситуацию по-новому и вежливо попросит официанта принять заказ. То есть мистер Икс не провалится в болото, а может, и вовсе обойдет его стороной.

Вывод: в большинстве случаев болота — это дело рук человеческих. В некоторые болота попадают целые толпы людей: кто-то — сам, кто-то — вслед за другими. Рыбак рыбака видит издалека; точно так же и обитатели болот узнают и притягивают друг друга. Когда все окружающие уже погружены в трясину, кажется, что это не так уж и страшно, не так уж и неудобно… вот только, может статься, фатально. Люди перестают воспринимать болото как болото, привыкают к нему, и даже когда оно все больше затягивает, не замечают этого. Если бросить лягушку в кастрюлю с горячей водой, она тут же оттуда выпрыгнет. Но если положить ее в кастрюлю с холодной водой, а потом медленно подогревать воду, лягушка, к несчастью, не заметит перемены в температуре, привыкнет к ней и в конце концов погибнет. То же самое может произойти с людьми при медленных, а потому коварных переменах. Мы не принимаем их всерьез. К тому же есть и такие болота, к которым мы быстро привыкаем и даже начинаем чувствовать себя в них уютно.

Многие из тех, кто подолгу живет в одном болоте, не хотят его покидать. «Ни шага из родного болота», — вот их девиз, как будто выход из трясины приведет их к потере личной идентификации. Ведь иногда, выбравшись на берег, человек оказывается голым и незащищенным, ему холодно и неуютно, а потому хочется поскорее вернуться обратно. В этом контексте фраза «Ну что, опять погряз в своих делах?» приобретает новый оттенок. Тот, кому в юности доводилось погрязнуть в ночной жизни, наверняка не раз испытывал по утрам тяжелое похмелье, но потом, преодолев некоторые неприятные ощущения, вновь возвращался к реальности. В нашем случае психологическое болото — это и есть реальность, повседневность, однако почувствовать ее с помощью похмелья мы, к сожалению, не можем. «Болотное» похмелье мы испытываем лишь непродолжительное время, а затем вновь погружаемся в родную трясину. Так что если, читая эту книгу, вы испытаете что-то вроде небольшого просветления и легкого похмельного синдрома — это хороший симптом.

Как бороться с болотом? Вот в чем вопрос. В одночасье осушить целое болото невозможно. В этом не раз убеждались психологи, идеологи, демагоги и диктаторы. Пытаясь спасти мир, они лишь усугубляли ситуацию. Их усилия зачастую приводили к появлению новых болот — болот иллюзий и неисполнимых желаний, основанных на различных идеологиях (подробнее об этом — на с. 36).

Предрекая и восславляя жизнь в стороне от болот, люди создают новое болото. Возможно, и не стоит стремиться сотворить человека, имеющего к болотам стойкий иммунитет, — с ним было бы слишком тяжело иметь дело, он был бы слишком беспечен, бездумен или даже беспощаден и жалок одновременно. Некоторое количество болот необходимо для соблюдения, так сказать, природного баланса. Вопрос только в том, насколько эти болота велики, глубоки и насколько часто мы в них попадаем.

Решение проблемы может быть таким: создаем в болотах безопасные островки и учимся стратегиям, которые помогут нам как можно быстрее вытащить себя на поверхность или вовсе избежать погружения в трясину. В конце концов, есть ведь еще и команда спасения из болота с разными тренерами, ведущими семинаров, тренингов и терапевтами, посвятившими себя задаче вытаскивать людей из болот и ставить их на ноги на сухой почве. Правда, и с ними нужно быть осторожными: в их рядах тоже попадаются халтурщики, которые обещают достать вам панацею от всех болот, продают вам какие-то лекарства и формируют новые зависимости. Некоторые из них превращаются в самых настоящих болотных проповедников. Но, к счастью, есть и те, кто действительно может научить людей вытаскивать себя из болота. Как правило, у таких специалистов есть за плечами собственный многолетний опыт и постоянная практика, без которой они не могли бы передать свои знания другим. Подробнее о службе спасения из болота читайте на с. 168.

Болото болоту рознь: виды болот

До сих пор мы говорили о болотах в целом. Но чтобы знать врага в лицо и научиться эффективной борьбе с ним, стоит выяснить, какие виды болот существуют и чем они различаются. Как мы уже говорили, есть болота, скажем так, краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочные — это, к примеру, плохое настроение поутру, злость от того, что вы опоздали на поезд, то есть то, что вызывает у вас неприятные эмоции, но лишь на короткий промежуток времени. Но есть и болота, затягивающие нас надолго, неизменно, как, например, глубинная неудовлетворенность жизнью или депрессия. По своей структуре различаются открытые и скрытые болота — к последним мы привыкаем настолько, что даже перестаем замечать.

Болото проблем и забот

У вас нет проблем? Быть такого не может! То, что вы купили эту книгу, доказывает: как минимум одна проблема у вас есть. Может, конечно, вы подарите этот томик своей теще/свекрови или лучшей подружке, чтобы помочь ей наконец-то разрешить какую-то проблему. Или? Нет, я все-таки думаю, что у вас самого/самой есть проблема. У меня тоже бывает по крайней мере одна, а в иные дни — даже две. А иногда я чувствую себя совсем как Вольфганг Хильдешаймер с его «Разговорами с Максом о положении вещей». В этой книге он с большим юмором пишет:

Вот что пришло мне в голову: у меня тоже есть проблема. Откуда она взялась? Понятия не имею. Возможно, она возникла сама или ее создал кто-то другой, пока я спал. Я почти ничего не знаю о происхождении, генезисе, взаимосвязи проблем, и возможность узнать все это безвозвратно упущена. Моя проблема между тем разрослась до таких размеров, что стала вопросом моего выживания, стала больше жизни (можно подумать, моя жизнь — величина недостаточно внушительная, а выживание не является задачей критически сложной!). Как ты догадываешься, речь идет о настоящей большой проблеме — середнячок меня не интересует. Она настолько сложна, что мои друзья, по крайней мере самые благожелательные из них, настоятельно советуют мне решить ее. А я вот все никак не могу собраться с духом. Иногда я спрашиваю себя: кем бы я был без своей проблемы? И ответ вызывает у меня не лучшие эмоции. Уж точно я не был бы таким, как сейчас, хотя не уверен, что мне хотелось бы быть всегда одинаковым. Если тебя интересует моя проблема, Макс, что, впрочем, кажется мне маловероятным, я могу тебе ее одолжить. Или у тебя есть своя? Тогда не хочу дополнительно обременять тебя, ибо мне прекрасно известно, насколько тяжелой и неудобной может быть настоящая проблема. Я думаю (хотя мое мнение может быть ошибочно), что проблемы так же невыносимы, как удостоверения личности, кризис личности, непонятные тексты, беременность, комплексы, неврозы, психозы и чесотка. Хотя о последнем я не могу с уверенностью сказать, что это такое — психическое нарушение, кожная болезнь или название жука, который, кстати, может быть вполне симпатичным, ну да это неважно. Уверен, что ты понимаешь, что я имею в виду.

Я тоже надеюсь, что вы меня понимаете. Мне ни в коем случае не хочется преуменьшать серьезные проблемы. Я лишь хочу показать, что наша психика склонна к поиску проблем, а иногда — и к их созданию или преувеличению. Этот процесс с большим юмором описан известным психологом Полом Ватцлавиком в его «Истории с молотком»:

Человек хочет повесить картину. У него есть гвоздь, но нет молотка. Молоток есть у соседа. Наш герой решает сходить к нему и взять молоток напрокат. Но он сомневается: «Что, если сосед не захочет одолжить мне молоток? Вчера он поздоровался со мной как-то не слишком приветливо. Наверное, он был чем-то раздосадован. А может быть, он был зол на меня. Почему? Я ему ничего плохого не сделал, просто он слишком много о себе воображает. Вот если бы у меня кто-то захотел одолжить молоток, я бы тут же ему его дал.

А он почему не дает? Как можно отказать соседу в такой мелочи? Такие, как он, отравляют людям жизнь. А он еще возомнил, что я от него завишу — только потому, что у него есть молоток!» Наш герой бросается к соседской двери, стучит, а когда сосед открывает, орет, прежде чем тот успевает сказать «здравствуйте»: «Ну и держи при себе свой молоток, хам!»

Многие психологи уверены, что наше эго находится в постоянном поиске сложной личной проблемы. Некоторые могут воспринимать себя только в тесной связи со своими проблемами. А кто-то даже не хочет от них избавляться. «Кем бы я был без своей проблемы?» — это всего лишь вариант уже известного вам утверждения «Ну куда я без своего болота?» Так что не стоит удивляться, что иные личности прилагают все усилия к тому, чтобы не расставаться со своими трудностями, даже если это причиняет им боль. Иначе они потеряли бы возможность выступать в качестве жертвы. А теперь переходим к следующему типу болота.

Болото жертвенности

«Мария, ты даже не представляешь, что со мной снова приключилось. Словами не описать, насколько жесток и несправедлив этот мир!» За этим последовали привычные рыдания на три четверти часа по поводу безграничной подлости, которая открылась взору Анны, всех тех, кто эту подлость совершает, и тех, перед кем она, как ей кажется, совершенно не виновата.

Положение у нее, как сама она считает, безвыходное: партнер бросил ее одну с тремя детьми — наглыми, беспардонными и неблагодарными созданиями, о которых она должна заботиться, — несмотря на то, что ее финансы исчерпаны практически до дна. Но всего этого судьбе-злодейке мало: когда Анна парковалась, она поцарапала машину; мать едва не прокляла ее за то, что она покрасила кухню не в тот цвет; ночью Анна не могла спать, потому что волновалась за Кондрата, а утром в магазине ей нахамили.

«Я просто не знаю, за что мне все это. Я делаю все, что могу, от всего отказываюсь, жертвую собой… и при этом постоянно происходит что-то такое! Я не понимаю, в чем дело, и так страдаю! Почему моя жизнь не может быть хоть чуть-чуть лучше, почему я, в конце концов, не могу быть счастливой?» — хнычет Анна. Трагедия в том, что именно так она видит и чувствует свою жизнь, и поэтому она безнадежно погрязла в одном из самых опасных и распространенных в нашем культурном кругу болот — в болоте жертвенности. Порой в такое трудно поверить. Кажется, у человека есть все: здоровье, красота, симпатичные дети и любящий супруг, успех в работе, шикарный дом в красивейшей местности, друзья… У него есть возможность постоянно посещать всевозможные культурные мероприятия и путешествовать… И такой человек постоянно жалуется и чувствует себя жутко несчастным. Звучит знакомо? Знаете такого? У терапевтов от этих людей нет отбоя. Но хуже всего то, что очень часто они не отдают себе отчета в том, что с ними происходит. Когда с ними пытаются говорить, чтобы переубедить их в чем-то, в большинстве случаев они демонстрируют полное непонимание. Любого, кто вступил с ними в спор, они воспринимают как преступника, который издевается над ними, жертвами, и вносят его в черный список. Ведь все, что нужно человеку, считающему себя жертвой — безграничное понимание и солидарность, подтверждение его правоты, подпевка для его коронной жертвенной песни.

Что при этом происходит? Действие психологического механизма, который запускается в такой ситуации, можно разложить на несколько фаз, плавно перетекающих друг в друга (см. рисунок). Отправной пункт — то, что пошло не так, неблагоприятная ситуация: неудачная беседа, отклоненный проект, непослушание детей, пробка на дороге, деньги, которые ушли на кредит, неверный партнер, несданный экзамен или еще какая-то «несправедливость», с которой сталкивается наш герой. Он тут же начинает искать и, что характерно, находит виноватого — козла отпущения; и вот уже чувство собственной ответственности убито в зародыше, нет ни единой мысли о том, что неприятности можно было бы предотвратить, и совесть спит сладким сном.

Фатальный круговорот жертвы в природе

Удивительно, на кого и на что только не перекладывают вину! Это могут быть другие люди, погода, несчастливое число, карма, расположение звезд, некие анонимные силы. Жертва говорит что-нибудь вроде: «С этим негодяем невозможно договориться», «В такую ужасную погоду невозможно…», «Сегодня же пятница, 13-е — конечно, все идет наперекосяк!», «У меня нет к этому способностей», «Звезды расположились неблагоприятно», «Такая уж у меня судьба», «Кризис лишил меня всех денег», «У этого экзаменатора нереально получить хорошую оценку», «При такой судебной системе не добиться справедливости», «Счастье и покой в наше время вообще нигде не встретишь».

Слышали такие утверждения? Ни о какой ответственности речь при этом не идет: действующее лицо выглядит невольной жертвой обстоятельств, которая, как в свое время Понтий Пилат, умывает руки. Иногда приведенные жертвой доводы звучат настолько правдоподобно, что у большинства слушателей возникает ощущение, будто в дело действительно вмешалась сама судьба. Чаще всего жалобные песни достигают ушей тех, кто способен на искреннее сочувствие и понимание. «У того, кто жалуется, всегда найдутся коллеги — он никогда не останется один», — пишет Райнгард Шпренгер.

При этом слушатели со своими причитаниями «Ах-я-тебя-так-хорошо-понимаю» только помогают жертве еще глубже погрузиться в болото и не пытаются привести ее в чувство. Это часть большого жертвенного ритуала, в ходе которого все обманывают друг друга, ритуала очень распространенного, пережившего не одно поколение и изрядно примелькавшегося. Жертвенные песнопения раздаются так часто и так громко, что вызывают доверие. Как уже было сказано, самое страшное то, что процесс этот идет бессознательно, люди не задумываются ни о своей ответственности, ни о механизме, с помощью которого от нее отрекаются. Все повторяется, люди совершают все те же ошибки и снова и снова примеряют роль жертвы и жалуются другим вместо того, чтобы самим взять себя в руки.

Болото злобы

Вы еще помните мистера Икс, человека, у которого возникают проблемы со всеми официантами мира? Он служил нам примером человека, погружающегося в болото, а если быть более точными — в болото злобы. В конце концов он так в нем погряз, что стало казаться, будто у него не было другого выхода. Ведь он оказался в ситуации, в которой выражение гнева было совершенно естественным и справедливым, или..?

Дело не в официанте. На его месте мог быть испорченный светофор, соседи по дорожной пробке — идиот впереди, который едет слишком медленно, или идиот, который несется в обратном направлении со скоростью света. Кто-то лезет на стену оттого, что его знакомый опаздывает на встречу, — и вот опоздавший уже становится «врагом народа», да и вообще весь мир должен узнать о грехе непунктуальности и его последствиях. Мою коллегу жутко раздражают «идиотские» операторы мобильной связи и «тупицы» из службы доставки.

А как у вас? Кто или что выводит вас из себя? На кого или на что вы всегда сердитесь? Или это болото вам неведомо? Если так — поздравляю, вы счастливый человек и можете смело пропустить эту главу. Но, может, кто-то из вашего окружения страдает от гнева? Тогда вам тоже будет интересно узнать, что с ними происходит.

Итак, что случается, когда человек погружается в болото злобы? Этот процесс доведен до автоматизма: человеку кажется, что он просто обязан сердиться, и ничего иного ему не остается. Как правило, до него не доходит, что до того, как кто-то станет жертвой болота злобы, можно взглянуть на ситуацию под другим углом и действовать иначе, что у него по-прежнему есть полная свобода выбора (подробнее об этом — на с. 71). Взаимодействие между внешним толчком и внутренним побуждением действовать по старому, злобному образцу возникает само собой, как между колесиками в часовом механизме.

До тех пор, пока кто-то верит, что должен выражать праведный гнев, потому что никак иначе реагировать на происходящее невозможно, он будет погружен в болото злобы, будет топтаться на одном и том же месте. Однако он мог бы честно признаться: «Когда произошло то-то и то-то, я решил разозлиться и разозлился», ведь болото злобы проявляется и на словах. Нередко из него жертва попадает в другое, смежное болото — болото жалоб.

Болото жалоб

Много лет назад во время совместной поездки мой хороший друг решился откровенно со мной поговорить: «Ты разве не замечаешь, что постоянно жалуешься и ворчишь по самым разным поводам? И тем самым влияешь на мое настроение тоже. Может, тебе стоит отказаться от своих капель для желудка, и тогда ты будешь обращать меньше внимания на всяческие мелочи? Чем больше ты жалуешься, тем больше поводов для жалоб у тебя появляется!»

Сначала меня поразили его слова, но, поразмыслив, я понял, что он прав: я жаловался, если мой заказ в ресторане понимали неправильно, если в номере отеля что-то ломалось, если в вагоне-ресторане разговаривали по телефону, несмотря на запрещающую табличку, если в супермаркете при большом скоплении народа не открывали новую кассу. Я жаловался на лыжников, которые неслись мне навстречу по парку, на идиотское расписание и упрямство чиновников. Я постоянно находился в болоте жалоб. При этом я был совершенно уверен в своей правоте и считал свои жалобы единственно правильным и действенным средством борьбы с несправедливостью. Я не понимал, что со своими якобы законными и справедливыми указаниями не только капаю на мозги посторонним людям, но и осложняю свою собственную жизнь и жизнь своего друга. И я наконец понял: «Когда я жалуюсь, я жалуюсь в конечном счете на самого себя!» Я понял, что тем самым делаю самому себе только хуже.

«У того, кто постоянно жалуется, сердце делается все у́же и у́же», — говорит кардиолог и терапевт доктор Узе Кутшера. Это ни в коем случае не значит, что мы должны проглатывать любые несправедливости — это не пойдет на пользу нашему желудку и нашему настроению. Но важно, как именно мы подойдем к ситуации. Жалобы, как правило, связаны не только с чувством несправедливости, но и со всезнайством: «Это непорядок! Я знаю, как сделать правильно!» И пока мы в этом уверены, у нас нет шанса выбраться из болота жалоб. Совсем иначе устроено, но не менее опасно, болото неудач и недостатков.

Болото неудач и недостатков

Иногда какие-то промахи, плохие оценки, несданные экзамены и прочие неприятности заставляют нас тонуть в болоте проблем и неуверенности. Только что пережитая неудача может пробудить воспоминания о множестве подобных случаев из прошлого и заставить нас чувствовать себя так, будто вообще ничего в этой жизни нам не удается.

В момент, когда человек переживает неудачу, его обычно не утешает то, что поражения, если умело с ними справиться и научиться благодаря им чему-то новому, становятся трамплинами к успеху. Не утешает даже несмотря на то, что многие пережили то же самое, что переживает сейчас он. Ведь из всех, кто побывал в болоте неудач, мы видим только тех, кто сумел выбраться на берег успеха или тех, кто хотя бы барахтается на поверхности неподалеку от него. Да, рано или поздно это удается всем. Главное — научиться принимать неприятности и переживать моменты неуверенности в себе, что зачастую делает нас человечнее и милостивее к окружающим в не самые удачные моменты их жизни. Справившись с этим, можно довольно быстро выбраться из болота. Как именно, вы узнаете во второй части этой книги. Болото неудач относительно безопасно, по крайней мере, по сравнению со следующим.

Болото безысходности и бессмысленности

Иногда на нас одновременно сваливается столько трудностей, неприятностей, забот и неудач, что возникает чувство, будто мы попали в тупик, из которого нет выхода. Все кажется напрасным и бессмысленным. Болота проблем и забот соединяются с худшими особенностями болота неудач и промахов, а иногда еще — и болота жертвенности. Конечно, это худшие времена, которые нам приходится переживать. Даже если на самом деле все не так плохо, даже наоборот, попадая в болото безысходности и бессмысленности, мы перестаем это понимать, смотрим на мир через черные (но не солнечные) очки, отмахиваемся от мудрых советов и предложений помощи и находимся на волоске от депрессии. Мало утешает нас то, что такие периоды бывают в жизни каждого, что почти каждый из нас получает хоть какой-то негативный опыт, что без этого невозможно взросление. Из таких болот бывает особенно трудно выбраться самому. Лучше в таких случаях звать службу спасения — «болотных» советников, помощников или вовсе отправляться отдыхать на «болотный» курорт (подробнее от этом — на с. 168). Болото общения работает по-другому, оно менее вредоносно, но гораздо более распространено.

Болото общения

«Он меня совершенно не понял!»; «Как она может такое говорить? Все же совершенно иначе!»; «Я же тебе тысячу раз говорил открытым текстом, что… Повторить тебе в тысячу первый?»; «Такое бесстыдство мне не по нраву.

Вот увидите: без меня вы пропадете!»; «Все, я сыта этим по горло! Занимайтесь этим без меня!» Вы слышали такие фразы? Или сами их произносили? Это нормально, добро пожаловать в болото общения! Будь то отношения между мужчиной и женщиной, родителями и детьми, коллегами, клиентами и продавцами или политиками — люди говорят, но не слушают друг друга, не понимают, чувствуют себя в западне, отстреливаются друг от друга словами. Как же много всего идет не так, когда мы разговариваем! Как правило, мы просто не обучены хорошему общению и снова и снова погружаемся в болото, проявляем солидарность по отношению к таким же, как мы, и при этом тонем еще быстрее.

Таковы самые распространенные видимые болота. Но наряду с ними есть еще многие, которые невозможно с ходу заметить и опознать — настолько часто они встречаются в современном обществе и настолько органично смотрятся в нем. Но и они могут нанести нам существенный вред, лишить нас энергии и внутренней свободы. Давайте же перечислим эти невидимки.

Болото трудоголизма и перенапряжения

Сгорание на работе распространено среди работающих людей так же, как болезни, обусловленные страхами, или инфаркт. Все это побочные эффекты, без которых невозможно существование делового общества. Общества, где принуждение к успеху, росту благосостояния, бесконечным победам, а также конкуренция — явления обычные и естественные. Все это начинается еще в школе: отличные оценки, борьба за место в гимназии, аттестат, полный пятерок, и, наконец, элитный университет.

Победы над победами. Ничего не имею против того, чтобы люди иногда подстегивали друг друга, а иногда сопротивлялись чужому давлению и действовали наперекор стереотипам — ни без того, ни без другого наша жизнь не может быть полной. Но когда борьба за успех или за собственное мнение ставится выше, чем здоровье, покой и другие ценности, образуется болото, которое опасно в первую очередь тем, что мы его не замечаем. А насколько важны работа и успех для вас? Не одержали ли они над вами верх? Не засосало ли вас это болото? Или вы можете контролировать его?

Болото амбиций и неудовлетворенности

Это болото тесно связано с предыдущим — да, чаще всего одно невозможно без другого. Чем большего мы добиваемся, тем к большему стремимся. Наши амбиции растут, даже самого лучшего нам порой недостаточно. Но чем выше требования, тем зачастую несчастнее люди, которые их выдвигают. Общество благосостояния потрепало нервы многим своим членам. Довольство тем, что мы имеем, никак не вписывается в экономическую модель, направленную на потребителя. К тому, что мы наконец-то смогли себе позволить вчера, мы привыкаем уже на следующее утро, и вскоре нас одолевают новые желания, осуществление которых опять-таки не успокоит нас, хоть мы на это и надеемся. И эта самая надежда приближает нас к болоту. Одно осознание сути вещей могло бы помочь нам найти выход. Но тот, кто попал в трясину, становится слепым. К тому же в этом болоте мы не одни, а в отличном обществе!

Болото «Деньги = счастье»

Деньги = счастье, много денег = много счастья. У этого болота богатое прошлое. Похоже, оно стало одной из составляющих нашей культуры. Мы с восхищением читаем биографии людей, прошедших путь «от посудомойщика до миллионера». Бульварная пресса день за днем рассказывает о мире богатых и супербогатых людей. Герои таких историй, подобно Дагоберту Даку, гонятся за деньгами, золотом и богатством, считая, что при этом приближаются к счастью. На равенстве между деньгами и счастьем покоятся наша культура, экономическая система и наши устремления. О том, у кого много денег, говорят: «Ему это удалось!». Теперь он может почивать на лаврах, наслаждаясь жизнью.

Механизм, который обусловливает это, похож на надежно работающую эволюционную программу. «Деньги для человека — то же самое, что сыр для мыши: награда», — говорит швейцарский экономист Эрнст Фер в интервью газете Zeit. Если мышь получает сыр, она радуется — это можно доказать, измерив выбросы эндорфина. С человеком происходит то же самое: деньги — это уже не просто средство экономического обмена, это самостоятельная ценность, делающая человека счастливым, то, чем он хочет обладать, чтобы испытывать приятные чувства.

Вот и сидим мы в своем болоте, стараясь накопить богатство. Вокруг туманно, и мы не видим, что наши сокровища не так просты, как кажется. Когда речь идет о выживании, деньги действительно играют важнейшую роль. Но вот формула «много денег = много счастья», к сожалению, не работает. Несмотря на экономический рост и увеличение доходов, за последние 70 лет удовлетворенность жизнью в западном обществе существенно снизилась. При этом мы привыкли к комфорту, наши амбиции выросли (болото амбиций не дремлет!), мы сравниваем себя с другими, чьи дела, по нашему убеждению, идут лучше. Итак, несколько болот стекаются в одно большое. Болото «деньги = счастье» соединено с другими не менее мерзкими водоемами, и это повышает его опасность, а также усложняет нам путь к свободе.

Болото уверенности

Как говорится, береженого Бог бережет. Безопасность — одна из основных потребностей человека. Каждому хочется, чтобы его семья жила в уверенности, каждый хочет иметь защищенную квартиру, безопасную машину, стабильную работу, которая гарантированно принесет ему необходимый доход, каждый хочет обеспеченной старости. Мы страхуем то, что имеем, мы прячем своих овец в теплый загон. Мы боимся терроризма, финансового кризиса, перед тем, как лечь спать, мы дважды проверяем, закрыты ли наши двери. Многие настолько зациклены на безопасности, что и не живут в полную силу, а просто проживают эту жизнь. Но ведь неизвестность и риск — это ее важные составляющие. Тот, кто хочет научиться управлять своим сознанием, должен научиться жить с неизвестностью.

Получается парадокс: с одной стороны, мы всегда стремимся к уверенности, с другой — ко всему новому и неизвестному. В нас, людях, словно заложен инстинкт, подталкивающий нас к рискованным предприятиям.

Похоже, не будет ошибкой сказать, что нашему организму нужен определенный риск, чтобы мы могли почувствовать себя живыми. Возможно, это и заставляет людей «в поисках адреналина» прыгать на веревке с моста, цепляться за выступы скалы кончиками пальцев и висеть над пропастью. Да, конечно, это экстрим, и доходить до такого не обязательно. Но тот, кто всегда перестраховывается, тонет в болоте безопасности, огражденный от настоящей жизни, которая без некоторой доли риска делается однообразной и скучной.

Болото СМИ

Ежеминутно в мире происходят тысячи событий. Некоторые из них действительно важны: новый военный конфликт, свержение правительства, крах экономической системы. А некоторые представляют собой сущие пустяки. Раньше новостной ритм был другим — он определялся суточным обзором, работой еженедельной газеты, а это означало: прежде чем событие превращалось в новость, проходило некоторое время, и за это время событие анализировали. Сегодня новости подаются в режиме реального времени, зачастую без какого бы то ни было анализа, через Интернет, — Twitter и другие каналы. И мы с готовностью плещемся в этом болоте, ведь «за четверть часа может измениться весь мир!» (слоган информационного агентства). Мы боимся, что пропустим самое важное.

В это болото нас толкает древняя и, в общем-то, позитивная человеческая особенность: любопытство. Того, кто недостаточно любопытен и осознанно старается хоть иногда отстраняться от информационного потока, тут же обвиняют в неосведомленности.

Побочные эффекты болота СМИ проявляются все ярче, потому что информационный поток влияет уже и на нашу внутреннюю жизнь. Чем больше нашего внимания привлекают внешние события, тем сильнее мы отдаляемся от самих себя. Многие при этом чувствуют себя выгоревшими и опустошенными, хорошо информированными, но неудовлетворенными. И стараются заглушить чувство внутренней пустоты новыми обращениями к внешним факторам. Увы, активность в болоте приводит к тому, что мы погружаемся в него все глубже.

Болото доступности

Близкая к болоту СМИ трясина — болото доступности, от которого в той или иной форме страдаем мы все. С кем не случались такого рода ситуации: возмущенный коллега звонит и спрашивает, неужели вы все еще не получили его мэйл — он ведь отправлен аж десять минут назад, давно пора бы на него ответить. Подруга отправляет требовательное сообщение: «Куда ты пропал? Зачем тебе вообще мобильник, если до тебя не достучаться?»

Наверняка знакомо вам и беспокойство от того, что вы оказались там, где не ловит телефон. С тех пор как благодаря технике мы получили возможность в любое время делиться друг с другом информацией, это стало нашей потребностью. Практически у каждого теперь всегда с собой маленькое личное средство коммуникации, практически каждый теперь раз в четверть часа проверяет почту на смартфоне. Во многих компаниях принято, чтобы сотрудники, по крайней мере, определенного ранга, оставались на связи даже в праздничный вечер и в отпуске.

«Я в Венеции, на площади Сан-Марко, вы мне совсем не мешаете!» — вот какие фразы доносятся из болота доступности. Частная жизнь этому болоту не помеха. Еще несколько лет назад мобильный телефон был символом статуса, успеха, а сегодня человек, у которого его нет, кажется белой вороной. Трудно представить, что раньше люди общались без Facebook и других социальных сетей. Тот, кто сегодня хочет быть в теме, должен быть доступен в своем болоте, даже если эта доступность для него — кандалы.

Болото зависимости

Выбраться из болота зависимости без посторонней помощи иногда практически невозможно. Алкоголь, никотин, сладкое, всевозможные привычки и отношения могут вызвать зависимость нешуточных масштабов. Многие также зависят и от отдельных людей или от своей профессиональной деятельности. Трудоголик не может оторваться от работы и в итоге сгорает на ней. Потребность в средствах массовой информации и коммуникации становится у нас такой непреодолимой, что мы жертвуем ночным покоем ради общения в чатах и социальных сетях. Огромную зависимость могут вызывать как вождение автомобиля, так и экстремальные виды спорта и другие опасные хобби.

Чаще всего вред этого болота определяется дозировкой. То, что в маленьких дозах можно употреблять как лекарство, в больших может стать наркотиком, ядом. Все зависит от степени погружения, и главная опасность зависимости в том, что люди зачастую упускают момент, когда могли бы с легкостью сами выбраться из этого болота. Знакомо ли вам оно? Доводилось ли вам в нем погрязнуть, или всегда удается держаться от него в стороне?

Опасные болота

На свете есть и другие опасные болота, которые могут быть разрушительными не только для отдельных людей, но и для целых стран, континентов, да и для всего мира: болота безумных идеологий, ведущих к фанатизму, фундаментализму и радикальным действиям. Там правят бал те, кто готов ради «единственно правильного мировоззрения» или «истинной веры» ограничивать чужую свободу, пытать, разрушать человеческие жизни, развязывать войны или устраивать геноцид. История полна печальных примеров — крестовые походы, инквизиция, охота на ведьм, деяния нацистов и ярых коммунистов, теракты и взрывы. Тот, кто попался на крючок идеологии или «священной войны», оказался в ужаснейшем из болот, в которое только может угодить человек. И выбраться из него почти невозможно, по крайней мере, пока ты окружен единомышленниками. Однако такие болота мы рассматривать не будем — поговорим лишь о «нормальных» трясинах. Как из них выбраться, вы узнаете из второй части этой книги. А теперь у вас есть возможность пройти «болотный» тест.

Болотный тест

Следующий маленький тест не претендует на полноту, но с его помощью вы сможете определить, насколько для вас опасны болота, которые нам предлагает жизнь. Кроме того, вы поймете, обладаете ли вы защитным механизмом, который поможет вам устоять. Отведите себе для этого теста некоторое время и отметьте, подходят ли вам (и всегда ли) следующие утверждения.

(Продолжение)

(Продолжение)

(Продолжение)

Результат А. Сосчитайте, сколько баллов в сумме вы набрали за вопросы 1, 3, 5, 6, 10, 11, 13, 16, 19, 20, 23, 24, 26, 27, 30. Впишите результат сюда.

А теперь суммируйте баллы за вопросы 2, 4, 7, 8, 9, 12, 14, 15, 17, 18, 21, 22, 25, 28, 29

Результат Б. Вычтите из результата А результат Б. В итоге может получиться и отрицательное число.

Результат А — Результат Б = ваш личный результат теста.

Число от 15 до 45

Вполне вероятно, что вы то и дело оказываетесь в одном из перечисленных выше болот. Важнее всего для вас проследить, в какое из них вы попадаете чаще всего и почему это происходит, ведь велика вероятность, что вы сами направляете себя в трясину. В следующих главах вы найдете советы, которые помогут вам удержаться на плаву, а вторая часть книги будет полезна вам, поскольку вы сможете использовать перечисленные там техники, чтобы вытащить себя из болота самостоятельно.

Число от –14 до +14

Одно из двух. Либо болота вас не притягивают, либо вы уже побывали там однажды и знаете, что делать, чтобы не повторить ошибку. Короче говоря, либо у вас есть некий защитный механизм, либо вы обладаете кое-какими навыками болотного менеджмента. Как бы то ни было, с помощью этой книги вы сможете развить свои способности и расширить познания, что поможет вам и дальше избегать трясин.

Число между –15 и –45

Сердечно поздравляем! Вы относитесь к числу людей с повышенным болотным иммунитетом. Нужна ли вам эта книга? Ну, возможно, и вам пригодится один-другой совет — нет предела совершенству. К тому же вы узнаете, как помочь другим людям выбраться из трясины. Если же ни то, ни другое вас не прельщает, пожалуйста, подарите эту книгу тому, кто в ней нуждается!

Способы выбраться из болота

Каковы практические способы выбраться из болота? Как это вообще возможно — вытащить себя за волосы из болота? В принципе, достаточно трех действий. Велик соблазн сказать, что это просто, но недооценивать трясину крайне опасно. То, что вы сейчас прочитаете, покажется вам легким, но на практике все гораздо сложнее. И все же это единственный путь, единственный, признанный всеми культурами мира. Для начала не будем ставить планку слишком высоко и просто рассмотрим три упомянутых шага к свободе. Вот они: «осознать», «принять», «изменить».

Осознайте проблему

Первый шаг — это, конечно же, осознание того, что происходит, причем не во внешнем мире, а в вас самих, в вашем мозгу и теле. Только зная, что творится внутри нас, мы можем что-то изменить. К сожалению, одно только осознание проблемы — это не лекарство, но необходимая отправная точка для перемен. Ведь когда мы понимаем, какие процессы происходят в нас, откуда появляются болота и как мы в них попадаем, мы становимся менее беспомощными перед трясиной.

Как мы уже говорили, основная часть действий разворачивается в нашей голове, точнее, в мозгу. Так что же делается там, когда мы начинаем мучительно размышлять о чем-то, беспокоиться, злиться или, иначе говоря, погружаться в пучину негативных эмоций? Вам наверняка знакома такая ситуация: примерно в четыре утра вы просыпаетесь, идете в туалет, снова ложитесь в постель, чтобы спать дальше, и вдруг, как будто по мановению недоброй волшебной палочки, появляются мысли о приглашении на субботний ужин к Козловским.

И вот вы уже думаете о том, что надеть: новое темно-синее платье, которое сидит на вас идеально, сейчас в химчистке и вряд ли будет готово вовремя — совсем как в прошлый раз, когда вы сердились из-за того, что экспресс-химчистка вас подвела. На этой мысли вы, возможно, ненадолго задержитесь и снова почувствуете старый гнев, и снова взвесите все «за» и «против» этой химчистки — может, стоило все-таки выбрать другую? Вы этого так не оставите — пусть видят, что теряют клиентов, потому что не соблюдают сроки. Нет, все это хорошо, но… И вы начинаете искать альтернативный вариант вечернего гардероба: может, надеть костюм антрацитового цвета? Его на прошлый день рожденья вам подарил Макс — за месяц до вашего расставания. И вот уже в вашей памяти всплывают те дни, вы снова чувствуете боль разлуки, пусть с тех пор и прошло целых полгода. И вот вы снова чувствуете затаенный гнев, ведь вскоре после прощания он уже проводил время с Никой. Как же у него все легко! Одна — за борт, другая — на борт… И вот вы уже попали в восходящий по спирали ураган чувств — печали, незащищенности, злобы, диссонанса с самой собой. Они сопровождают вас и не дают уснуть до рассвета. Незадолго до шести часов вы засыпаете снова — за полчаса до того, как прозвенит будильник и вернет вас в реальность. День начался.

Во всем виноваты Макс, химчистка или… Козловские? Если бы не их дурацкое приглашение, вы безмятежно спали бы до утра. Нет, на вечеринку вы не пойдете. Знакомо? Вы когда-нибудь бывали в похожей ситуации? Конечно, вы можете возразить, что все эти проблемы пустяковые. Но только те же самые процессы происходят с нами и тогда, когда мы заняты поистине серьезными вопросами: если вашего 14-летнего отпрыска грозятся выгнать из школы, если вам предстоит переезд, если ваша невестка больна раком или если ваш завистливый коллега ежедневно отравляет жизнь вам и всем окружающим. Дело не в том, насколько велика проблема, а в процессах, которые идут в нашем мозгу, словно фильм в кинотеатре, в эмоциональном болоте, в которое мы при этом погружаемся все глубже. Так что же с нами происходит? Чтобы это понять, надо знать, на что обращено наше внимание на протяжении всего дня. Представьте себе прожектор. Вопрос номер один, который хочется задать: на что он направлен? В принципе, возможны два варианта: либо он направлен на то, чем вы как раз сейчас занимаетесь, например на дорогу, если вы ведете автомобиль, на мячик, если вы играете в теннис, на строчки текста, если вы читаете книгу и так далее. Либо прожектор направлен на ваше прошлое или будущее: освещает то, что вы пережили или что предвкушаете. В общем-то, это тоже совершенно нормально: это делает нас людьми, а людям свойственно анализировать прошлое, чтобы учиться на ошибках и думать о будущем, чтобы планировать его и предотвращать опасности. В идеале это должно происходить осознанно, то есть периоды анализа и планирования не должны длиться вечно, чтобы в остальное время наш прожектор освещал то, что мы делаем. Достичь идеала всегда тяжелее всего.

Всегда трудно направлять свое внимание на то, чем мы занимаемся здесь и сейчас. Можно подумать, в мозгу у нас есть какое-то устройство или упрямая обезьянка, которая постоянно поворачивает прожектор, направляя его на наше прошлое либо на наше будущее — лишь бы он не освещал настоящее. Все осложняется тем, что осветитель выхватывает из тьмы прошлого все наши невзгоды и неприятности, и вот уже зло, гнев, тоска и жалость к себе прорываются в душу. Или же свет вдруг падает на те события будущего, которые могут пойти не так, как нам хотелось бы. «Что будет, если…» — спрашиваем мы себя и тут же погружаемся в тревоги, предаемся рефлексии, как в примере с четырьмя часами утра. Мы начинаем представлять, что именно и как может пойти наперекосяк в будущем, и в нашем мозгу автоматически, как в кино, запускаются подходящие картинки. Они, в свою очередь, выпускают на волю соответствующие чувства, в основном страхи в отношении будущего, тоску и злобу, если речь идет о прошлом. Механизм прост: мысли-образы-чувства соответствуют устройству нашего мозга. Мы не можем этому помешать. Многие люди живут с таким вот мучителем в голове, который вновь и вновь обрекает их на печали и рефлексию.

Проиллюстрировать то, о чем мы говорим, можно с помощью такого образа: поезд, который несется по туннелю. Туннель — это время. Оно начинается в прошлом и течет в будущее. Вагоны поезда — мысли, образы и чувства. Но самое главное — это локомотив. Он толкает поезд вперед и представляет собой нашу самоидентификацию с мыслями, образами и чувствами. Самоидентификация — это процесс полного погружения в то, что мы представляем, рисуем себе или переживаем так, как будто это реально. Она запирает нас в поезде и приводит весь состав в движение. А происходит это неосознанно, автоматически, когда мы лежим в постели, работаем, на что-то отвлекаемся во время прогулки, едем на автомобиле…

Да, на самом деле в течение дня не так много моментов, когда наши мысли не устремлялись бы в прошлое или в будущее, когда наш поезд не несся бы на бешеной скорости по временному туннелю. Слабое утешение заключается в том, что мы этого не осознаем, с годами такое состояние сознания становится для нас привычным, и мы не особенно страдаем. То же самое происходит и с другими людьми, ведь они живут с нами, пребывают в том же болоте постоянно всплывающих мыслей и считают это нормальным. Им кажется, что все не так уж плохо. Но на самом деле нормальным может быть только осознание ситуации.

Хорошо, когда люди понимают, что с ними происходит, замечают, что идентифицируют себя с некими мыслями-образами-чувствами внутри поезда, несущегося по туннелю времени, и, поняв это, получают возможность выйти из него. Выйти из поезда, выйти за рамки этого процесса. Возможно ли это в принципе? Реально ли остановить безумный состав? Этот вопрос задавали себе философы всех времен, они пытались найти практические способы вытащить себя за волосы из болота мыслей. И проявили в этом незаурядную изобретательность.

Самое важное во всем этом — осознать дилемму и попробовать наблюдать за самим собой как бы со стороны. Это может звучать банально, но на деле это не так просто, как кажется. Проследите как-нибудь за тем, что с вами происходит: «Ага, я думаю о том, что вчера сделал Борис. Мгновение — и я уже вижу ситуацию своим внутренним зрением, и почти одновременно с этим ко мне возвращается гнев, потому что я оцениваю его поведение как неправильное. Ага, интересно — именно это со мной и происходит!» Когда нам это удается, случается нечто удивительное: поезд останавливается, как будто прекращается подача электричества. То, что мы представляем, теряет над нами власть, образы ослабляют «хватку», становятся не такими сильными, как тогда, когда мы идентифицировали себя с ними. Механизм «мысль-образ-чувство» сломан. Вот она, волшебная формула:

САМОИДЕНТИФИКАЦИЯ УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ МЫСЛЕЙ, НАБЛЮДЕНИЕ ЕЕ УМЕНЬШАЕТ.

Чем больше люди развивают в себе способность к наблюдению за своими мыслями и чувствами, тем бо́льшую независимость они обретают, получают внутренний суверенитет, открывают для себя свободу действий. Умение безоценочно наблюдать за собой — отправная точка духовного пути в восточных религиях. Но и для представителей западной цивилизации это — ворота к внутренней свободе, один из наиболее быстрых и эффективных способов вытащить себя из болота мыслей и чувств. Нужно постоянно тренироваться в этом, а когда что-то не получается — постараться отстраненно посмотреть на ситуацию и осознать ее: да, на сей раз что-то не так. Есть много способов отказаться от процесса вредоносной самоидентификации.

Самый распространенный и простой из них — отвлечься. Наш внутренний прожектор привлекают внешние явления: увлекательный фильм, захватывающая компьютерная игра, развлечения в кругу приятных людей, телефонные разговоры, красивые витрины магазинов, шопинг. Из личного опыта вы, конечно же, знаете, что все это помогает лишь на какое-то время. Стоит ему пройти — и проблема снова тут как тут и, возможно, еще более усугубляется. Вот почему многие переходят от одного развлечения к другому, прыгая с одного безопасного островка на другой, пока снова не проснутся в четыре утра и… дальше вы знаете.

Следующий способ — направить свое внимание на определенную деятельность, например, профессиональную, или на работу в саду, на игру в теннис или на фортепиано. Преимущество такого приема в следующем: занимаясь тем, что требует от нас максимальной концентрации, мы не оставляем в голове места для тревог и переживаний. Это также одна из причин, по которой выполнение определенных заданий относится к терапевтическому лечению людей, страдающих от депрессии. Чем больше они заняты какой-то работой, тем труднее им заниматься самокопанием.

Сложнее всего нам тогда, когда мы ничем особенным не заняты. В таком случае надо направить все свое внимание на происходящее здесь и сейчас — во внешней среде и в нас самих. Нужно попробовать осознать, что происходит в вашем теле, понаблюдать за своим дыханием, почувствовать почву под ногами, мышцы рук и ног, ничего при этом не оценивая и не меняя. Точно так же можно прислушиваться к внешним звукам, приглядываться к тому, что находится в поле вашего зрения, сосредоточиваться на своих ощущениях: кожей почувствовать тепло солнечных лучей или легкое дуновение ветра.

Дело не в том, что именно вы осознаете, — это лишь механизм. Ваша главная задача — остановить свое внимание на настоящем времени, на Здесь и Сейчас, на себе и своем окружении. Как ни странно, это совсем нелегко. В нашем мозгу включается что-то вроде авто-пилота, который постоянно ищет что-то интересное, увлекательное. И ему быстро надоедает наблюдать за тем, что происходит внутри или вокруг нас. Он отправляется на поиски, и если вокруг нет ничего подходящего, на что ему захотелось бы направить прожектор внимания, в прошлом или будущем он наверняка отыщет что-то стоящее. Он «хватает» проблему, которой может заняться, как собака игрушечный мяч. Но вот незадача — мяч отняли, зато бросили палку. Ему лишь бы играть, неважно с чем, так что теперь он снова спокоен.

Безумное сравнение? Может быть. Но именно так и работает мозг, причем не только у жителей западного мира, но и у представителей всех мировых культур. Вот оно, основное положение всех техник медитации и созерцания, самых разнообразных духовных практик. Ключ к ним — умение в течение продолжительного времени концентрироваться на себе в настоящем времени. Если же мысли возвращаются к прошлому или стремятся к будущему, нужно осознать это и вернуться к наблюдению за своим дыханием и тем, что вы чувствуете внутри себя. Это простейший и наиболее эффективный способ покинуть мчащийся на всех порах по туннелю времени поезд.

Наблюдение ослабляет власть мыслей, идентификация эту власть увеличивает

Осознание ситуации и способность к наблюдению всех вышеописанных внутренних процессов — это первый шаг в настоящее, к выходу из поезда. Когда я знаю, что думаю о будущем, то начинаю представлять, каким оно может быть, понимаю, что меня охватывает страх и неприятные чувства. Но стоит мне осознать это и посмотреть на все со стороны, как я уже не так четко идентифицирую себя с воображаемыми проблемами, и тревоги теряют надо мной власть. И даже если вскоре все повторится и поезд тронется с перрона, как только я замечу это, я снова смогу вовремя с него сойти. Выход из поезда — обращение к настоящему, а настоящее — единственная реальность. Все остальное — воспоминания или фикция. Прошлое и будущее — как воры: они крадут у нас настоящее. Снова и снова освобождаться из их плена и погружаться в Здесь и Сейчас или наблюдать за происходящим со стороны, следить за тем, что творится в нашем мозгу, — вот основной и наиболее эффективный способ выбраться из болота.

Примите проблему

Большинство стратегий и способов разрешения проблем в западной цивилизации состоят, как правило, из двух шагов. Шаг первый — распознать проблему, шаг второй — проблему решить. Диагноз и терапия. Второе идет сразу же за первым, никакой паузы, никакой передышки. И если это невозможно сделать мгновенно и легко, возникает новая проблема, и горечи становится еще больше. Теперь человек страдает не только из-за конкретной ситуации, но еще и от неспособности моментально ее улучшить. Внутренний протест против обстоятельств, причитания и жалобы толкают нас еще глубже в трясину. Болото — это не сама проблема, а наш конфликт с ней, отрицание ситуации.

Совершенно иной и гораздо благотворный подход заключается в том, чтобы для начала принять то, что представляется нам проблемой. Принять и осознать: что-то пошло не так, что-то нас печалит, какие-то отношения или события развиваются вопреки нашим идеальным представлениям. Просто принять это: «Да, все так, как есть, и я осознаю это, хотя мне и больно, и хотелось совершенно иного, принимаю, несмотря на страх, на то, что даже представления не имею, что мне с этим делать». Странно, парадоксально, но факт: такой подход — это первый шаг к решению проблемы. Он вовсе не означает покорность и смирение. Вовсе не означает, что мы должны сложить руки. Следующий за ним этап — это изменение и улучшение ситуации. Но пока мы конфликтуем с чем-то внутри себя, пока не хотим что-то принимать или принимаем в штыки, у нас нет правильной внутренней энергии, которую мы могли бы направить на благотворные перемены. Мы будем стараться обойти проблему, сбежать от нее, прикрыть или замаскировать ее. Принятие и наблюдение за тем, что нам мешает, за тем, что, согласно нашей внутренней концепции, определенно должно выглядеть иначе, принятие того, что нам не нравится, — сложнейшее действие на пути к зрелости.

Вот уже 10 лет я посещаю интенсивные персональные тренинги, чтобы развиваться как личность и совершенствоваться как тренер, и вновь и вновь в центре моей собственной душевной работы оказывается вызов обстоятельствам, осознание того, что есть, принятие несовершенного, тех жизненных аспектов, против которых все восстает во мне, как в любом другом человеке. И каждый раз я отмечаю про себя: в тот момент, когда я полностью принимаю какую-то трудную ситуацию, проблему, боль, гашу свой протест, заключаю по этому вопросу мир с самим собой, вдруг, практически в ту же секунду, передо мной открывается путь к решению проблемы, к переменам. И это происходит естественно, перемена приходит сама, мне не нужно прикладывать к этому усилий. Предпосылка к этому — прекращение всех жалоб, отказ от представления себя в роли жертвы. До тех пор, пока мы ищем и, как правило, неизменно находим виноватых, на которых возлагаем всю ответственность за свое погружение в болото и неразбериху в своей жизни, мы находимся в катастрофическом тупике. Чтобы выйти из него навстречу свободной и полной жизни, в первую очередь надо взять ответственность на себя, принять свою жизненную ситуацию такой, какая она есть.

Что именно мы имеем в виду? Вместо того чтобы по привычке принимать только то, что для нас хорошо и удобно, нужно признать все свои чувства, желания, потребности и прочие внутренние реакции. Не нужно оценивать их и пытаться изменить, даже если среди них окажется что-то неприятное для нас — неудовлетворенность, фрустрация, злость, ярость или страх. Необходимо признать их все, ведь все они — отражение нашей души, нашей психики. К тому же многое из того, чего мы боялись раньше, теряет свое пугающее величие, когда мы решаемся взглянуть на это открыто и прямо, не пытаясь бежать от него. Напротив, когда мы стараемся улизнуть от своих страхов, они зачастую становятся еще больше, и их власть над нами увеличивается.

В одной из «Сказок лунного камня» Роланда Кюблера герой на пути к своей цели должен пройти множество проверок, среди прочего — выбраться из лабиринта пещеры. Находясь там, он вдруг замечает, что кто-то преследует его. Обернувшись, он с ужасом видит, что за ним гонятся тени волков. Об этих тенях говорят, что они приводят всех, за кем гонятся, к гибели. Герой мчится во весь опор, пытается скрыться от них, но чем быстрее он бежит, тем ближе тени. Он уже слышит их прерывистое дыхание и повизгивание, как вдруг спотыкается о камень и падает. Он думает, что теперь все кончено, что они растерзают его на куски. Но тени волков замирают в метре от него и только смотрят на него своими красными, наводящими ужас глазами. В тот же миг он понимает, что затормозил на краю пропасти. Всего два шага вперед — и он нырнул бы в ущелье, разбился бы о скалы. Тени все так же стоят, не шелохнувшись. В отчаянии он разворачивается и делает шаг им навстречу. К его величайшему изумлению, они тут же отступают.

Собрав волю в кулак, он решает наступать быстрее, и они все быстрее пятятся назад. Наконец, герой бежит в их сторону, и они бегут еще быстрее и в конце концов скрываются за горизонтом. На выходе из лабиринта он встречает мудрого старика и рассказывает ему о своем приключении. Тот лишь улыбается в ответ и говорит: «Тени волков — не что иное, как твои собственные страхи. Они властны над тобой до тех пор, пока ты бежишь от них. Только тогда они преследуют тебя и могут погубить. Но как только ты открыто посмотришь на них и шагнешь им навстречу, они потеряют силу и исчезнут».

Со многими нашими страхами и негативными эмоциями мы можем вести себя так же, как с тенями волков: когда мы готовы принять их, взглянуть им в лицо и сделать шаг навстречу, они теряют свою власть и силу, причем на удивление быстро. Чем чаще вы будете набираться мужества и проводить такие опыты, тем легче вам будет, тем бо́льших страхов вы лишитесь, а в конце концов избавитесь и от страха перед страхом и научитесь принимать все то, что в вас происходит. Ведь настоящие страдания, глубочайшее болото страданий вырастает в большинстве случаев из нашего страха и отказа принимать его. Стоит нам переломить себя, как в нас растут уверенность, сила, внутренняя свобода — отправные точки решения проблем.

Кроме того, иногда неприятности обогащают нас опытом. Например, если прежде вы боялись одиночества, то, признав свой страх, будете воспринимать его как время, которое можете использовать себе во благо, и почувствуете себя лучше. Вы, признав, что потеряли поддержку со стороны окружающих, иногда можете почувствовать себя свободнее и самостоятельнее, а научившись допускать вероятность поражения — более отзывчиво и понимающе обходиться с людьми, переживающими неудачи.

В любой ситуации очень полезно задать себе вопрос: «Чему я могу научиться в этой ситуации, какой бы неприятной и болезненной она ни была? Как этот опыт пригодится мне в жизни? Каким будет позитивный эффект от этих событий?» Возможно, вы очень быстро поймете это и тогда легко примете ситуацию. Не исключено также, что вам потребуется какое-то время. Однако, как правило, со временем нам открывается положительная сторона практически любых событий. Главное — научиться принимать даже то, против чего мы подсознательно восстаем.

Вполне возможно, и вы однажды сделаете открытие, которое в одном предложении сформулировала моя подруга в один очень трудный для меня период: «Как же хороша жизнь, когда мы отказываемся от сопротивления и одобряем то, что с нами происходит!».

Давайте повторим еще раз: если вы принимаете определенную ситуацию, это ни в коем случае не означает, что вы не можете проявлять активность, пытаясь эту ситуацию изменить или улучшить, — напротив. Если вы погрузились в болото, речь идет не о том, чтобы сдаться и сделать вид, что все хорошо, хотя вы по уши увязли в иле. Вы просто признаете тот факт, что попали в трясину, и не пытаетесь конфликтовать с собой и окружающими. А после этого активируете все свои силы, направляете их на то, чтобы выбраться, пробуждаете в себе внутреннюю уверенность в том, что сможете вырваться и изменить ситуацию. Так что речь о вашем внутреннем отношении, о том, как вы разрешите для себя дилемму — перейдете от принятия и созерцания ситуации к позитивным действиям или будете руководствоваться своим протестом, гневом, фрустрацией или отчаянием, то есть негативными эмоциями. Разницу между двумя этими подходами иногда выявляют не только психологические сеансы или беседы, ее можно понять и по внешнему виду людей. Люди, которые негативно реагируют на происходящее с ними и выражают протест, как правило, выглядят более скованными и напряженными, зажатыми. Принятие обстоятельств и активность, направленная на перемены, связаны между собой и благотворно влияют на внешность и манеру держаться.

Меняйтесь

Само собой разумеется, теперь речь пойдет о том, как улучшить ситуацию, в которой мы находимся, решить проблему, вытащить себя за волосы из болота, одним словом, что-то изменить. И если вы сознательно сделали первые два шага, то есть действительно осознали, что с вами происходит и приняли это таким, как оно есть, перемены и решение проблемы, если и то и другое в принципе возможно, дадутся вам легче, произойдут быстрее и естественнее. Правда, действовать надо будет все равно осторожно и постепенно.

Не забывайте: у вас всегда есть две «гайки» — внешняя и внутренняя — которые вы можете закрутить, то есть две предпосылки к тому, чтобы вытащить себя из болота и что-то изменить. Иногда необходимо взаимодействовать с внешним миром, что-то в нем менять, например, ремонтировать и убирать квартиру, регулярно ходить на занятия фитнесом. Но иногда удается изменить и внутреннюю установку, перспективы, иначе подойти к своей работе.

Далее вы найдете десять различных возможностей, десять способов вытащить себя за волосы из болота, если вам необходимо что-то изменить в своей жизни. Мы вовсе не имеем в виду, что нужно непременно использовать все десять. Взгляните на них для начала как на этакий психологический шведский стол. Вы ведь не будете брать с него все, что туда поставил хозяин, выберете лишь те блюда, которые отвечают вашим потребностям и вашему аппетиту, которые пойдут вам на пользу. Так позвольте же себе точно так же обойтись с различными возможностями, которые вам предлагает «болотный менеджмент». Выберите из нашего перечня, как из меню, то, что вам сейчас важнее всего, прочитайте об этом и примените в своей жизни. Конечно, вы можете следовать структуре книги, читая и впитывая информацию, следить за тем, что вас волнует и что вы хотели бы использовать. После каждой «болотной» стратегии вы можете отметить наиболее важные для вас пункты, записать наиболее полезные для вас советы или собственные мысли.

Удачи и еще раз удачи! Хватайте себя за волосы и вытаскивайте из болота, чтобы начать жить более свободной и полной жизнью!

Болотный менеджмент в десяти шагах

1. Измените перспективы.

2. Позаботьтесь о себе.

3. Наведите порядок в жизни.

4. Управляйте своим стрессом.

5. Используйте время с умом.

6. Сконцентрируйтесь.

7. Войдите в реку.

8. Двигайтесь.

9. Продвигайте себя.

10. Научитесь слушать и говорить.

Измените перспективу

Опытной группе дали листок с простыми примерами. Вот что на нем было написано: 12 + 7 = 19; 26 — 4 = 22; 5 + 8 = 13; 37 — 5 = 33. А затем участникам эксперимента задали вопрос: «Что вы заметили?» Все, без исключения тут же ответили: «Один пример решен неправильно: 37 — 5 = 32!» Никому даже в голову не пришло сказать: «Все примеры решены верно».

Вот из-за такой установки многие люди (в том числе зачастую и я сам) и попадают в болота, и сидят в них. Утром, едва проснувшись, они автоматически начинают думать о нерешенной проблеме, оставшейся с прошлого дня. Это что-то вроде механического мониторинга ошибок: мы обследуем свою жизнь на предмет неполадок и сбоев, того, что не соответствует нашим представлениям о ней — фальшивым и ошибочным. Но у такого отношения есть и важный положительный эффект: оно гарантирует наше выживание. На любой сигнал об опасности мы реагируем быстрее и сильнее, чем на то, что нам приятно. Только благодаря этой способности мы можем обеспечивать себе безопасность. Проблема лишь в том, что за исключением некоторых ситуаций, например нашего поведения за рулем, древний механизм выживания не приносит нам особой радости и покоя. Ведь как только наши мысли переключаются на какую-то проблему, мы тут же полностью забываем, что в нашей жизни полно прекрасных моментов: мы здоровы, у нас хорошая семья, есть работа, которую мы любим, друзья, достаточное количество еды, дом в благополучной стране, где нет войн и диктатуры. Об этом нам приходится постоянно напоминать себе, иначе мы абсолютно забываем обо всем, что у нас есть хорошего, и фокусируемся на том, что идет не так.

Хороший способ обойти модель мониторинга ошибок — благодарность. Благодарность улучшает перспективы. Постоянно отмечайте про себя то, что в вашей жизни идет хорошо и за что вы можете быть благодарны. Во многих случаях благодарность оказывается наиболее эффективной техникой вытаскивания себя из болота. Если же использовать ее как превентивную меру, она поможет вам избежать попадания в болото неудовлетворенности и жалости к себе. Если мы переместим фокус с «Что не так, чего не хватает?» на «Что идет хорошо, что меня радует?», мы восстановим баланс между своими запросами и пожеланиями, с одной стороны, и умиротворенностью и благодарностью — с другой. Так что благодарность — одно из основных условий нашего душевного равновесия. Она оказывает самое непосредственное влияние на наше психическое состояние.

Благодарность расширяет наше видение действительности. Осознав, как много в нашей жизни позитивных вещей, мы меняем свой внутренний телеобъектив, выявляющий все недостатки жизни, на широкоугольный, демонстрирующий ее самые лучшие черты и моменты. При этом проблемы не исчезают из нашего поля зрения, но теперь мы правильно оцениваем их масштаб, можем сравнить и сопоставить со всем, что нас радует. Благодарность помогает нам не зацикливаться на мыслях о себе и собственных неурядицах.

Когда мы думаем о том, за что мы можем быть благодарны, перед нашим внутренним взором автоматически появляется соответствующая картинка. Эта картинка (например, образ любимого человека, предстоящее радостное событие или предчувствие успеха), так же автоматически пробуждает в нас позитивные чувства, и благодаря этому происходит маленький или большой выброс эндорфинов в мозг — в зависимости от того, насколько велика наша радость.

Позитивное воздействие благодарности на наше состояние подтверждено научными исследованиями:

благодарные люди меньше подвержены депрессиям и более устойчивы к стрессу;

они лучше переносят негативные ситуации и удары судьбы;

люди, которые в ходе исследований регулярно записывали все, за что были благодарны, в течение двух месяцев добились большего, чем те, кто этого не делал;

благодарные люди более социализированы, зачастую более успешны в финансовом и карьерном плане.

Вот как можно улучшить свои перспективы с помощью благодарности.

Возьмите листок бумаги, дневник или ежедневник, выделите полчаса времени и запишите все, за что вы испытываете благодарность — все, что идет хорошо, все, что вас радует. Пройдитесь по разным сферам: ваше здоровье, профессия, успехи, способности, благосостояние, семья, друзья, ваше прошлое, опасности, которых вам удалось избежать, материальные и нематериальные аспекты, страна, в которой вы живете, предстоящие события и многое другое. Возможно, вы даже удивитесь, как много всего вы сможете перечислить. И не забудьте обратить внимание на то, какие чувства будете испытывать, составляя свой список.

Еще один вариант — перечислять каждое утро на пальцах десять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то основательное, то, что вы можете повторять постоянно (семья, интересная работа или хорошее самочувствие), а также какие-то события, которые должны скоро произойти, хорошая погода, крепкий сон прошлой ночью. Когда именно проводить этот ритуал, зависит от вас: сразу после пробуждения, стоя под душем или по дороге на работу. Лучше всего всегда делать это в одно и то же время. Конечно, вы можете практиковать благодарность и по вечерам как своего рода подведение итогов дня.

Выиграть дистанцию

«Пойди прогуляйся, переклей обои, выиграй дистанцию», — расхожие обрывки фраз, фрагменты чужих бесед. Советовать человеку, который хочет выбраться из болота, «просто» выиграть дистанцию, на первый взгляд кажется наивным. У болот бывает очень вязкая консистенция. Тому, кто основательно в них погряз, может показаться, что он уже никогда не окажется на суше. Такое впечатление порой складывается у нас как от пустяков, так и от роковых событий.

В книгах с полезными психологическими советами часто приводится один довольно известный пример. В ней говорится о курице, которая, как безумная, носится и подпрыгивает, чтобы перелететь через забор, за которым находится корм. Так продолжается какое-то время, но в конце концов курица умирает от голода. А счастье было так возможно, так близко: стоило курице отойти немного в сторону, как она увидела бы, что длина забора — всего десять метров, и его можно было просто обойти. Чтобы преодолеть путь к кормушке, ей требовалось только… выиграть дистанцию.

У нас, как ни странно это звучит, много общего с этой пернатой героиней. Мы очень часто ведем себя так же, как болотные курицы — коростели[1]. Мы барахтаемся, плещемся, но при этом зачастую лишь только глубже погружаемся в болото своих проблем. Дистанцироваться от обстоятельств, особенно от тех, что влияют на нас негативно, — вот один из лучших способов вытащить себя из болота. Кто умеет взглянуть на ситуацию со стороны, быстрее находит решение проблем и понимает, что болото, в которое он угодил, не так уж велико, берег близко и добраться до него совершенно реально.

Как выиграть дистанцию

Мораль примера с курицей такова: решение проблем иногда оказывается очень простым и находится у нас под рукой. Так же обстоит дело и с дистанцией. На первый взгляд, выиграть ее не так легко, но на деле для этого существует несколько действенных и подходящих для повседневного использования методик. Дистанция может быть не только пространственной, но и временной, к тому же преодолеть ее вы можете мысленно. Однако давайте обо всем по порядку.

Пространственная дистанция. Чтобы справиться с трудной жизненной ситуацией и избежать давления проблем, иногда бывает полезно уехать куда-нибудь, где, отстранившись от тревог, можно снова обрести покой и равновесие. Новое окружение дает нам новые импульсы и новые знания, которые на время оттесняют на задний план наши переживания. Даже если сами проблемы при этом остаются прежними, мы можем действовать более уверенно. Пространственная дистанция открывает нам новые смыслы знакомых событий и вдохновляет нас. Это одна из причин, по которой многие компании устраивают для своих сотрудников регулярные корпоративные выезды, например, заселяют их в отели в другом городе или в пригороде. Вдалеке от обыденных хлопот и рутины людям легче добиваться положительных результатов.

Метод пространственного дистанцирования хорош не только для решения глобальных проблем. Дистанцирование — отличный способ выбраться из повседневных трясин. Например, после того как я, сидя за офисным столом, выслушивало по телефону неприятные новости, иногда мне бывает достаточно встать и отойти на несколько метров, чтобы увидеть эту сцену со стороны, как эпизод какого-нибудь фильма. Такая маленькая перемена мест, помогающая сломать неприятные ассоциации, позволяет мне вырваться из трясины негативных эмоций и реагировать на события, рассуждая трезво и отстраненно. Еще более сильное воздействие может оказать прогулка на свежем воздухе, но иногда (например, во время переговоров) выйти из помещения бывает невозможно. В таком случае постарайтесь, по крайней мере, сделать несколько шагов. Ваш деловой партнер, возможно, и не обратит на это внимания, а для вас это будет частью действенной антиболотной стратегии.

Временная дистанция. «Время лечит», — утверждает старая поговорка. Еще одна вторит ей: «Прежде чем принять решение, с проблемой надо переспать». Никакого пошлого подтекста: просто наутро многое выглядит на порядок лучше, чем накануне, многие эмоции за ночь притупляются. Чтобы полностью выпустить пар, хватает пары дней. Выиграв время, иногда мы удивляемся, почему вообще так бурно прореагировали на какие-то события и известия. Конечно, чтобы преодолеть негативное воздействие некоторых неприятностей, требуются дни, недели, месяцы и даже годы. Но вообще временная дистанция почти всегда оказывает лечебное воздействие. Вы еще помните свою первую неудачную любовь? Разве тогда вам не казалось, что вы навсегда увязли в болоте страданий? А теперь наверняка вспоминаете об этом с мудрой улыбкой.

Внутренняя дистанция. Этот метод может вам дать, пожалуй, наибольшую независимость от проблем, ведь он подразумевает, что дистанцию можно выиграть исключительно на ментальном уровне. Для этого вам не нужно ни менять место, ни выжидать определенное время (хотя преуменьшать значение пространственного и временного факторов все равно не стоит). Вместо того чтобы действительно менять обстановку, вы можете, к примеру, на несколько минут закрыть глаза и взглянуть на то, что пережили, со стороны, как будто видите это на экране. Вернитесь мысленно к началу истории, вспомните ее отдельные этапы, смотрите этот воображаемый фильм, как если бы вы были режиссером, который решил перемонтировать сцену за сценой. Важно, чтобы вы взглянули на картину именно его глазами, а не чувствовали себя актером, принимавшим непосредственное участие в событиях.

Это называется техникой внутренней диссоциации, поскольку вы перестаете ассоциировать себя с событиями, отдаляетесь от собственных эмоций. Такой метод работает, в первую очередь, потому, что очень трудно одновременно выполнять роль диссоциированного зрителя и воспроизводить эмоции, связанные с событиями, которые вы прокручиваете в своем воображении. Таким образом, вы внутренне достигаете нейтральной лечебной дистанции, и решить «болотную» проблему вам становится проще.

Еще сильнее может подействовать мысленное перемещение в будущее. Задайте себе вопрос: «Какое значение будет иметь для меня событие, которое сейчас так меня мучает, через год? Как я буду его воспринимать?» Если года недостаточно, возьмите отрезок в десять лет. Правда, во множестве случаев оказывается достаточно короткого временного промежутка — месяца или недели. Чтобы не терять времени, вы можете преодолеть эту дистанцию мысленно, освободиться от болотного плена и взглянуть на происходящее свежим взглядом.

Еще один отличный метод внутреннего дистанцирования от того, что вас злит или расстраивает, — юмор. Чем чаще вы будете смеяться над собой и противоречивыми ситуациями, в которых оказываетесь, тем проще станет ваша жизнь, тем лучше вы будете справляться с неприятностями. Это может быть нелегко, особенно когда что-то идет действительно плохо. В таком случае вполне нормально рассердиться. Но вы можете попробовать кое-что другое.

Для начала мысленно сделайте несколько шагов в сторону и посмотрите на ситуацию и на самого себя со стороны. А теперь попробуйте посмеяться над собой и своей «трагедией». Даже если изначально вам было не до смеха, возможно, вы откроете для себя более веселую перспективу. Скажите себе: «Если я сейчас всерьез разозлюсь и начну ругаться, все станет просто феерически хорошо!» Абсурдность этой мысли многих заставляла хотя бы улыбнуться.

При правильном раскладе такой подход поможет сгладить углы и избежать ссоры. Конечно, с юмором можно и промахнуться, например, если ваш собеседник начисто его лишен. Но если вы знаете своего собеседника и можете правильно его оценить, стоит рискнуть. Главное, сначала отточить свой юмор на собственных жизненных ситуациях, а уж потом применять его к чужим.

Изменение перспектив с помощью перевода

Когда философ Мартин Хайдеггер говорил, что язык — это дом бытия, вряд ли он представлял себе болото, но иногда трясина, в которой мы находимся, отражается в наших словах.

С помощью языка мы выражаем свои намерения. Одно из самых популярных в нашем лексиконе — словечко «должен». Мы «должны» очень многое: рано вставать, работать, обедать, забирать детей из школы, вечером идти на концерт, спать, брать отпуск, а взяв его — отдыхать. Может ли у нас при стольких обязательствах возникать чувство усталости и пресыщенности? Конечно. Изменить многое из этого списка мы не в силах. Но мы всегда можем изменить свое отношение, а заодно и свои перспективы, ведь выбор наших слов влияет на наши мысли, на наш взгляд на вещи и на наши чувства. Тот, кто говорит обо всех своих намерениях «должен», рассматривает свои поступки как долг, как выполнение чужих требований. При этом в его жизни как будто почти не остается свободы выбора. Но и из этого болота есть выход.

Этот способ может показаться вам несущественным, но вы все-таки опробуйте его. Замените слово «должен» на «могу», «хочу», «собираюсь». Эта, казалось бы, крохотная разница поможет вам перейти от принуждения к свободе выбора. Вы будете совершать поступки не потому, что должны, а потому что таково ваше свободное решение, таковы ваши приоритеты. Тот, кто говорит: «Хочу завтра утром заполнить налоговую декларацию», должен будет это сделать, но не по принуждению, а по собственной воле. Смените этикетки, говорите вместо «я должен» «мне надо было бы», «мне стоит», а еще лучше — «я хочу», «я могу», «я буду». И поверьте: это не очковтирательство и не эффект плацебо. Это действительно работает! Попробуйте — и поймете.

Меняйте рамки — меняйте перспективы

Еще одна возможность изменить свое отношение к болоту — мысленно поместить его в другой контекст, в другие рамки. Это, конечно, не устраняет проблему, но смягчает наши переживания. Главное — осознать, что любой жизненный опыт изначально нейтрален. Если же мы считаем его негативным, именно таким он для нас и становится и приносит нам нешуточные переживания. Однако, изменив свое отношение, мы можем, несмотря на все негативные аспекты, увидеть в этом опыте плюсы.

Допустим, вы любите, когда в вашей квартире порядок и все на своих местах. Вас раздражает кавардак после прихода друзей. Конечно, вы можете сидеть в тепленьком болотце злобы, жалуясь на работу, которую вам предстоит проделать, чтобы вернуть своему гнездышку привычный облик. А можете заключить беспорядок в новые рамки. Взгляните на него не как на источник ваших хлопот, а как на знак присутствия в вашей жизни любимых людей. Конечно, от уборки это вас не избавит. Но у вас появится возможность оперативно вытащить себя из болота злобы, а заодно насладиться мыслью о том, что иметь друзей — здорово.

Этот метод актуален и для корректировки личных качеств, которые вам самим могут показаться излишними и обременительными. Например, тот, кто страдает от собственного перфекционизма, от того, что трижды контролирует любой шаг и дважды проверяет, выключил ли перед уходом из дома плиту, может переместить эту свою особенность в новый контекст и увидеть ее плюсы. Скажите себе: «Если кто-то попросит меня что-то организовать, он может целиком и полностью на меня положиться: уж я-то все устрою, как надо, и проконтролирую на 170 процентов. И моя квартира никогда не сгорит из-за моей рассеянности, ведь я всегда выключаю плиту».

Счастливая перемена программы

И, наконец, еще один болотно-психологический трюк. Если вам не нравится программа, которая идет по телевизору, вы возьмете пульт и нажмете на другую кнопку. Выбирая из десятка передач, каждый найдет себе что-нибудь по вкусу. А если вы услышали одну и ту же новость по нескольким каналам, то наверняка сопоставили разные точки зрения на одни и те же события и увидели разные перспективы. Выходит, перспективы зачастую определяются программами. Пример такой взаимосвязи можно наблюдать не только на телевидении. Наши собственные перспективы тоже зависят от тех программ, которые работают внутри нас.

Несколько лет назад я проводил отпуск с семьей на море. Представляете себе семейный отдых: у детей, как водится, куда больше энергии, чем у папы, они строят то один песочный замок, то другой, все время тянут тебя играть с ними в мяч. Когда вечером у меня оказалось полчаса свободы, я был несказанно рад. Большинство людей уже ужинали в отеле, парочка любителей вечерних пробежек помешать мне явно не могли. Я взял книгу и отправился на море.

Бегуны мне действительно не помешали. Зато на побережье совершенно неожиданно для меня появилась свадьба: молодожены с гостями и фотографами, всего человек тридцать. Они хотели запечатлеть романтичные предзакатные солнечные лучи на фото. В их распоряжении было все побережье, километра два в одну сторону, километра два — в другую. Мы могли бы даже не увидеть друг друга, но они встали как раз перед моим лежаком с видом на море. Похоже, их ничуть не смущало, что я лежал там, наслаждаясь закатом — они меня вроде как даже не заметили.

Я был глубоко убежден в том, что это совершенно бессовестно с их стороны. У меня было полное право взбунтоваться. Но ведь все это происходило в те самые полчаса, которые я мог уделить самому себе. Я сидел, глубоко погрузившись в болото злобы, и мысленно прокручивал все возможности, которые у меня оставались: я мог выплеснуть свою злобу — вмешаться в происходящее и попытаться их устыдить. При том численном соотношении, которое у нас установилось, это показалось мне совершенно бессмысленным. Я мог сбежать, но ведь я только что пришел, и, ретируйся я сейчас же, мне пришлось бы потратить большую часть своего волшебного получаса впустую. Вот так и перебирал я в своих мыслях все возможные программы: злоба, нападение, бегство… И вдруг мне открылась новая альтернатива: программа «Удивление». Я поразился. Разве это не удивительно: именно в те полчаса, когда я мог наслаждаться покоем, ко мне пришла свадьба! В распоряжении этих людей был весь пляж, а пришли они именно ко мне. Абсурд! Хоть смейся. И если мое лицо и оставалось серьезным, то про себя я точно улыбнулся. Я переключился с программы «Удивление» на программу «Юмор».

Мне стало ясно, что у меня есть полная свобода выбора: включить «Злость», «Удивление» или «Юмор» — это мое и только мое решение. Вместе с осознанием свободы выбора ко мне почти вернулось чувство внутреннего покоя, который я так надеялся обрести в эти полчаса. Так что свадьба в конечном счете оказала на меня более благотворное влияние, чем парочка книжных страниц, которые я мог прочесть.

Попробуйте при случае попереключать свои внутренние программы, например переведите себя со злости на удивление. Переключайтесь, пока не обнаружите ту программу, которая поможет вам вытащить себя из болота. Следуйте советам, соответствующим стратегии «Перемена перспективы».

Позаботьтесь о себе

Если вы принадлежите к числу людей, которые вечно оказываются в болоте деятельности и перенапряжения, которые даже по завершении рабочего дня уверены, что должны оставаться на месте, чтобы помочь другим, и совсем не оставляют времени для самих себя — поймите, пора срочно учиться заботиться о себе. Да, вы не ошиблись: о СЕБЕ. Потому что именно эта забота должна быть для вас на первом месте. Да, вы снова не ошиблись: на ПЕРВОМ. Только если вы действительно хорошо заботитесь о себе, вы способны заботиться и о других.

Никто не писал об этом лучше, чем Спенсер Джонсон в своей небольшой книге «Минута для себя». Тот, кто считает, что первым делом должен заботиться о других, пишет Джонсон, подобен тому, кто запрягает телегу впереди лошадей. Но представьте себе, что вы — это лошадь, а остальные люди и ваша работа — это телега. Так что сначала обратите внимание на себя — ничего зазорного в этом нет, наоборот.

Привыкнуть к такому непросто, ведь в детстве всем нам внушали: какими бы ни были наши интересы, мы должны жить с оглядкой на других, а именно с этого и начинается болото. Можно выделить как минимум две причины, по которым мы сидим в этом мерзком водоеме: во-первых, ошибочная уверенность в том, что мы должны в первую очередь думать о других и, образно говоря, пропускать их вперед. Во-вторых, убеждение, будто мы не заслужили того, чтобы сделать для себя что-то хорошее. На самом деле все как раз наоборот.

Изменив свою установку, вы получите внутреннее разрешение чаще заботиться о себе. Для этого вам вовсе не придется выворачивать свою жизнь наизнанку: достаточно посвящать себе хотя бы одну дополнительную минуту в день. Просто всегда, независимо от того, чем вы заняты, помните, что у вас есть минута для себя. Если провести ее в покое и гармонии, получится, что этого не так уж и мало!

«Минута, — пишет Спенсер Джонсон, — может открыть каждому из нас совершенно новое измерение. Тишина, в которую ты погружаешься, — это твой внутренний мир, только твой, это воплощение твоего собственного Я. Во все времена люди придумывали для этого самые разные обозначения. Назови это как хочешь… В каждом из нас живет знание о том, что для нас действительно хорошо. Мы должны выделить себе время, замереть на мгновение, выиграть возможность взглянуть на себя и на свою жизнь со стороны, прислушаться к своему внутреннему голосу, чтобы узнать, что именно для нас лучше всего… В это самое мгновение мы начинаем чувствовать и понимать себя». Вот она, самая простая и экономная по времени возможность позаботиться о себе!

Или же запишитесь на прием к самому себе, выделите в середине дня час только для себя. Этот отличный способ, с помощью которого вы всегда сможете вытащить себя из болота: вы не потратите время даром! Таким образом, вы всегда можете позаботиться о себе.

Оставьте для себя паузы, островки отдыха в болоте повседневной суеты.

Потратьте несколько минут на следующие упражнения, чтобы хоть немного приподняться над болотом.

Маленькая «пробежка» по болотам

Для того чтобы вытащить кого-то из болота, вовсе не обязательно вызывать вертолет МЧС. Не надо перенапрягаться. Надо просто знать точки опоры.

Даже краткая «пробежка» по болоту может быть полезна, к тому же она почти не потребует от вас времени и ресурсов.

Болотная гимнастика

Откройте окно, чтобы впустить в комнату свежий воздух и обеспечить себе приток кислорода. Встаньте перед окном и сделайте гимнастику.

Начните, к примеру, с десяти или двадцати приседаний.

Несколько минут побегайте на месте.

Помашите несколько минут руками и ногами, покрутите головой.

Потягивайтесь и растягивайтесь.

Если дома или на работе у вас есть тренажер, позанимайтесь на нем 5–10 минут.

Делайте все это спокойно и неторопливо. Не надо выполнять упражнения, пока не вспотеешь, но если это произошло, ничего страшного. Бегать можно без лишнего напряжения, дышать спокойно и ровно.

Действенная альтернатива физической нагрузке — мини-прогулка на десять минут. Идти нужно быстро, почти бежать. Это куда полезнее, чем глушить пятую за день чашку кофе в душной кухне с низкими потолками. Устройте себе такую прогулочную паузу, когда почувствуете, что проблемы крепко взяли вас за горло и не хотят отпускать. Вас спасет маленькая смена перспектив.

Тянуть себя за волосы без усилий

Существует много техник релаксации. Преимущество прогрессивной мышечной релаксации в том, что она не требует никаких особенных условий, ею можно заниматься даже на рабочем месте. Нужно просто в течение нескольких секунд поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Такое переключение быстро обеспечивает нам хорошее самочувствие. Вот как это делается.

Сядьте на стул, держите спину прямо. Правую ногу вытяните вперед и держите в горизонтальном положении. Носок должен быть натянут в направлении туловища. Максимально напрягите все мышцы ноги. Держите напряжение 5–7 секунд, а потом расслабьтесь на 15–20 секунд. Повторите упражнение еще раз, а потом дважды проделайте то же самое левой ногой.

Горизонтально вытяните вперед правую руку, сожмите ее в кулак. Выдвиньте вперед плечо, напрягите всю руку. Так же, как и в предыдущем упражнении, держите напряжение 5–7 секунд, затем на 15–20 секунд расслабьтесь. Повторите еще раз, а потом дважды сделайте то же самое левой рукой.

Наконец, напрягите все тело. Потяните руки и ноги, напрягите мышцы лица, живота и ягодиц. Замрите на пять секунд, а потом повторите все то же самое.

Волнообразный способ вытащить себя из болота

Эта стратегия работает сама по себе даже без вашего активного вмешательства. В чем секрет? В нашем мозгу постоянно возникает ток различной частоты. Нормальными считаются так называемые бета-часто́ты 15–45 герц, оптимальный вариант — часто́ты 20–22 герц.

Однако чем больше стрессов мы испытываем на работе или вне ее, чем больше мы загоняем себя в угол, тем выше становится часто́ты. К сожалению, с ростом частотности снижается наша работоспособность и прогрессирует истощение организма.

Оптимальной концентрации внимания и способности воспринимать информацию мы достигаем благодаря не бета-частотам, а альфа-частотам от 7 до 14 герц. Радует то, что выйти на альфа-частоты по собственному желанию не так уж трудно. Мозг реагирует на внешние стимулы, формируя соответствующие образцы волн. Вы можете «задать» ему альфа-частоту с помощью определенных музыкальных произведений. Доказано, что произведения из списка, который приведен ниже, особенно эффективны для создания альфа-волн в мозгу и приведения его в состояние наибольшей расслабленности и готовности к восприятию. Если не любите классику, подберите себе специальную музыку для релаксации.

Подборка музыкальных произведений для создания альфа-волн

Иоганн Себастьян Бах

Ария. «Вариации Гольдберга».

Ларго. Концерт № 5, фа-минор, для фортепиано и струнного оркестра.

Ларго. Концерт для клавесина, фа-мажор.

Оркестровая сюита № 3, ре-мажор («Воздух»).

Арканджело Корелли

Все медленные части Concerti grossi, опус 6, номера 1-12.

Георг Фридрих Гендель

Ларго. Концерт № 3, ре-мажор («Музыка фейерверка»).

Георг Филипп Телеман

Ларго. «Фантазии для клавесина», № 17, соль-минор.

Ларго. Концерт для альта, струнных и b. c., соль-мажор.

Антонио Вивальди

Ларго. «Зима» (цикл «Четыре времени года»).

Ларго. Концерт ре-мажор для гитары, струнных и b. c.

Ларго. Концерт для малой флейты ми-минор, опус 44.

Специальная музыка для релаксации

Михаэль Рамжуэ: Мечта пустыни (Michael Ramjoue: Desert Dream).

Санделан: Тишина (Sandelan: Silence).

Если вы поняли, что музыка для релаксации вам по душе, то можете вновь и вновь слушать ее даже во время работы, установив минимальную громкость и наслаждаясь благотворным воздействием индукции альфа-волн (конечно, если это позволяет род вашей деятельности). Благодаря этому вы будете лучше концентрироваться и эффективнее работать. Попробуйте, подходит ли вам эта «антиболотная» техника.

Не забывайте дышать

Звучит банально, но факт остается фактом: техники дыхания способны приподнять нас над болотом перенапряжения. Проблема в том, что, вдыхая воздух в болоте, мы чаще всего чувствуем омерзительнейшие запахи. Вот несколько простых способов, которые помогут вам все-таки сделать глоток кислорода.

Компенсаторное дыхание

Поочередное дыхание через ноздри — одно из самых распространенных упражнений в рамках йоги, обеспечивающее концентрацию посредством минимальных усилий.

Сядьте прямо.

Закройте пальцем левую ноздрю и глубоко вдохните правой.

Теперь другим пальцем закройте правую ноздрю и задержите дыхание на 3–6 секунд.

Откройте левую ноздрю и сделайте медленный и сильный выдох.

Вдохните воздух левой ноздрей, а затем повторите все то же самое, начиная с левой ноздри (вдох левой, задержка дыхания, выдох правой, вдох правой и т. д.).

Для начала будет достаточно 5-10 таких упражнений. Повторяйте их днем при любой возможности.

Тонизирующее дыхание

Чтобы быстро прийти в чувство при переутомлении, достаточно делать интенсивные, энергичные и быстрые вдохи в течение нескольких минут. Сядьте прямо на стул, положите руки на живот. Как можно громче вдохните, втягивая и возвращая в исходное положение живот так, будто вам нужно надуть кузнечные меха. Дышите все глубже и все быстрее, при выдохе основательно втягивайте живот. После 20 вдохов сделайте паузу, а потом выполните еще две серии упражнений. Если почувствуете головокружение, дышите медленнее.

Оставьте себя в покое, но ненадолго

Иногда добиться некоторого прогресса в деле освобождения из болота можно во сне. Главное при этом — вздремнуть, пройти альфа-фазу и фазу снов, но не погружаться в глубокий сон. Для запуска регенерации достаточно фазы сна, во время которой мозг подвергается воздействию альфа-частот. Только при переходе в фазу глубокого сна организм вырабатывает особые гормоны сна, которые на ближайшие часы дают вам ощущение, будто ваши веки налиты свинцом. Есть кое-какие хитрости, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Вы можете взять в руку брелок с ключами и свесить ладонь над полом. Перед погружением в глубокую фазу сна ваше тело максимально расслабится, и связка ключей выпадет из вашей руки. Услышав звук ее падения, вы проснетесь, конечно, если ковер не приглушит шум.

Если этот метод не подходит вам по техническим причинам, заведите будильник на своем мобильном телефоне. Со временем придется поэкспериментировать. Начните с 20 минут, но если вы почувствуете, что к этому моменту ваши веки уже налились свинцом (то есть в вашей крови циркулируют гормоны сна), сокращайте время, пока не установите оптимальную для себя продолжительность сна.

И снова улыбка

Ну и напоследок — кое-что забавное. Этот метод помогает не только тем, кто погружен в болото перенапряжения, но и тем, кто погряз в болоте стресса, злобы, забот или страха. Он очень прост, куда проще, чем попытка резко вытянуть себя из болота за волосы, хотя и звучит, возможно, несколько странно. А заключается этот метод в том, чтобы просто одну минуту поулыбаться. В чем секрет? Всякий раз, когда вы смеетесь или улыбаетесь, мозг получает сигнал о том, что у вас все хорошо, и организм начинает вырабатывать гормоны счастья. Чем больше в вашем организме эндорфинов, тем лучше вы себя чувствуете, и наоборот. При этом совершено все равно, искренняя ли у вас улыбка, или вы ее просто симулируете, примеряя гримасу. Мозг приступает к работе в любом случае. Минуты улыбок достаточно, чтобы заметно улучшить ваше состояние.

Если вы не один и боитесь, что вашу улыбающуюся гримасу неправильно интерпретируют окружающие, отойдите в сторону, в укромное местечко. Через минуту вам станет лучше, хоть причина вашего гнева или расстройства и не исчезла. Используйте эту технику, когда чувствуете, что болото вас особенно сильно затягивает. Улыбка всегда полезна для здоровья.

Болотный таймаут

Наряду с этими мини-хитростями существует целый ряд других возможностей вытащить себя из болота перенапряжения и трудоголизма. Все они просты, но потребуют немного времени. Если сейчас вы по инерции, как обычно, скажете: «Его-то мне как раз и не хватает!», — на первый взгляд вы окажетесь правы. Но опыт (в том числе мой собственный) подсказывает, что следующие техники впишутся даже в битком набитый событиями ежедневник.

В объятиях природы

Природа предлагает нам естественные (в прямом смысле слова) способы вернуться к покою и равновесию, освежиться, набраться сил и снова почувствовать почву под ногами. Но, к сожалению, со временем мы все дальше уходим от истоков. Мы проводим колоссальную часть своей жизни в искусственно созданных мирах, которые разлучают нас с природой. Виртуальное пространство становится все шире, мы все с большим интересом смотрим на YouTube ролики про животных, особенно диких, а сами забыли, когда в последний раз гуляли в городском парке. Между тем восстанавливающая сила природы уже многократно доказана учеными.

В первую очередь, природа дарит нам возможность увидеть панораму событий. Тому, кто в состоянии стресса и подавленности топчется на месте, будет полезно взглянуть на все со стороны и немного изменить угол зрения. Природа предлагает для этого отличные ракурсы и места — поляны, горы, море. Креативные решения зачастую приходят к людям не в тесном офисе или классе, а в лесу или в парке.

Огромное значение имеет свет. Естественный дневной свет оказывает позитивное воздействие на наш организм и наше самочувствие. За его восприятие отвечает шишковидная железа. При недостатке света она вырабатывает избыточный мелатонин — гормон сна. Последствия этого процесса особенно ярко проявляются в северных странах, где сезонная депрессия в темные времена года — осенью и зимой — приводит к росту психических заболеваний.

Солнечный свет, напротив, оказывает целебное воздействие на организм. Он стимулирует выработку «гормонов хорошего самочувствия» — серотонина и дофамина. Лечение больных депрессией с помощью света уже стало повсеместной медицинской практикой. Так что при возможности смените хотя бы ненадолго место своей дислокации, ориентируясь на природу.

Время от времени выходите или выезжайте на природу. По крайней мере, выбирайтесь в парк, лес, на берег реки или озера. Если ничего подобного в зоне досягаемости нет, подойдут и городские зеленые насаждения. Любоваться природой лучше в обеденное время или во время утренней пробежки (конечно, если вы принадлежите к числу «бегунов»), небольшой велосипедной прогулки. Главное, чтобы вы вышли на воздух и свет. Исследования показывают, что люди, которые во время кратковременных пауз регулярно хотя бы ненадолго выходят на свежий воздух, в конце рабочего дня больше довольны собой, чем те, кто оставался весь день на своем рабочем месте.

Возьмите за обыкновение во время отпуска хотя бы пару дней проводить на природе. Да, отдых на море или в горнолыжном отеле хорош. Но важно, чтобы вы не воспринимали природу всего лишь как кулисы, чтобы она находилась в центре вашего внимания. Поход или велосипедный тур — это прекрасно, но только если у вас остается какое-то время для уединения, ведь иначе вы видите вокруг лишь других людей.

Ну и последнее: привнесите немного природной красоты в пространство, в котором проводите много времени. Начните с фикуса на рабочем столе или горшка фиалок в спальне. Попробуйте также поработать над освещением. Классические неоновые лампы, излучающие холодный свет, можно заменить лампами естественного дневного света, приближенного к спектру солнечных лучей. Неоновые трубки, хотя и служат сравнительно долго, уже через год теряют способность воспроизводить весь спектр, присущий дневному свету. Так что чем чаще вы их меняете, тем лучше.

Преодолейте «болотные» диссонансы

Тишина — вот еще один хороший способ вытащить себя из болота перенапряжения и постоянных деловых свершений. Это сокровище, завоевать которое вовсе не так уж просто. Иногда в суете будней добыть его практически невозможно.

Путь к тишине бывает весьма затруднительным. Даже устранив внешние источники звука, мы не всегда преодолеваем внутренние. Нам постоянно что-то мешает — мысли, заботы, страхи. Внешний шум находит продолжение во внутреннем, который заставляет нас усомниться в том, что тишина действительно может здорово нам помочь, а не загоняет нас еще глубже в болото. Важно осторожно экспериментировать, поначалу находя маленькие островки тишины, подбирая для себя оптимальный вариант. Не существует единых для всех рецептов, не существует даже общих ориентиров. Только опытным путем вы разберетесь, сколько тишины необходимо именно вам. Лишь когда уровень внутренних шумов понижен, тишина способна внести покой и ясность в вашу жизнь.

Тишина заменяет хаотично меняющиеся бета-частоты, которые мозг производит во время нашего бодрствования, успокоительными альфа-волнами. Мы становится более восприимчивыми, лучше думаем, лучше видим болото, в котором находимся, соответственно, видим и выход из него, который прежде скрывался от нас в дымке тумана.

Внешняя тишина приводит к внутреннему порядку и стабильности. Доказано, что регулярная медитация позитивно воздействует на иммунную систему. Но и маленькие дозы тишины в течение дня помогают нам выработать иммунитет против болота.

В тишине гормоны стресса вырабатываются не так быстро. Она работает и как превентивное средство от этих возмутителей спокойствия.

Конечно, недостаточно посоветовать вам: «Просто помолчите какое-то время». Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться покоя.

Устраивайте для себя в повседневной жизни «островки тишины»: мгновения, когда вы погружаетесь в себя, закрываете глаза, следите за своим дыханием. Можно делать это утром, сразу после пробуждения, во время короткой паузы на работе, во время обеда, поездки в метро или на поезде. Если вы находитесь в шумном помещении, закройте уши, чтобы отгородиться от лишних звуков, или просто сосредоточьтесь на внутренней тишине. Десять — пятнадцать минут должно хватить для того, чтобы почувствовать покой и обрести внутреннее равновесие. Если столько времени у вас нет, для начала достаточно и двух минут.

Превратите время ожидания во время тишины. Например, приехав в аэропорт, вы узнаете, что вылет вашего самолета откладывается на 30 минут. Конечно, вы можете найти себе на это время занятие: купить газету, достать айпод, поиграть с телефоном до его полной разрядки или тихо злиться на задержку рейса и потерянное время. Последнее погрузит вас в болото еще глубже. Но вы можете поступить и совершенно иначе — использовать эти полчаса неожиданной свободы для того, чтобы из этого болота выбраться. Не делайте ничего, подарите себе маленькую паузу. Используйте момент, чтобы «заправиться тишиной». То же самое относится к ожиданию приема у врача и дорожной пробке. В последнем случае тишина особенно эффективно спасает от стресса.

Экспериментируйте с различными периодами тишины: две-три минуты ежедневно, один час один раз в неделю, возможно, даже целый день один раз в месяц. В это время вы вовсе не должны неподвижно сидеть и дышать. Напротив, вы можете «заправляться тишиной», читая книгу, гуляя или катаясь на велосипеде. Если когда-нибудь вы пойдете дальше и проведете целую неделю тишины в монастыре или горной хижине, то сможете оценить, пригодился ли вам опыт таких тренировок. Длительные периоды тишины также вовсе не обязывают вас постоянно молчать. Главное, что они вам дарят, — это возможность наслаждаться покоем. Конечно, при этом вы должны чувствовать себя хорошо. Если вы поймете, что длительные фазы тишины заставляют вас задуматься о том, как избежать их, просто выберите другой путь.

Наведите порядок в жизни

Сделать уборку в болоте? Не высушить его, а именно сделать уборку в нем — это что же, действенная стратегия освобождения? Вы можете подумать, что этот путь никоим образом не способен привести вас к улучшению, скорее наоборот, он приведет вас в еще более глубокую трясину. Но тот, кто все же попробует рискнуть навести порядок, может быть, даже выкинуть что-то ненужное, сделает удивительное открытие. Во-первых, это вовсе не так сложно, как кажется. Во-вторых, после этого чувствуешь себя гораздо лучше, так, будто сделал уборку внутри самого себя.

Как говаривал знаменитый египетский жрец Гермес Трисмегист, «что внутри, то и снаружи, что снаружи — то и внутри». Он имел в виду следующее: внутреннее состояние человека влияет на его внешний мир; он выражает свои настроения с помощью слов, поведения и манеры общения. Но воздействие происходит и в обратном порядке. Окружающая среда и окружающие люди также влияют на человека и его эмоциональный фон. Применительно к болотам можно сказать: тот, кто хорошо чувствует себя в булькающей трясине, погружается в нее все глубже и глубже, а тот, кого она не устраивает и кто пытается ее хоть немного преобразить, поднимается над ее поверхностью все выше и выше.

Что снаружи, то и внутри

Итак, позитивное воздействие уборки на нашу внутреннюю жизнь было знакомо людям еще несколько тысячелетий тому назад. Как именно работает этот механизм, сегодня пытаются узнать специалисты по психологии и нейрохирургии. Главный вопрос, который волнует ученых, почему простые, бытовые события и действия оказывают влияние на наши душевные переживания? Почему они спасают нас от уныния и депрессии?

По-видимому, ответ кроется в механизме работы нашего мозга. Его левое полушарие отвечает за достижение целей и контроль над негативными эмоциями. Если мы впадаем в уныние или депрессию, оно не проявляет активность. Но стоит нам что-то предпринять или обратить внимание на какую-то цель, как мы вновь заставляем работать эту область мозга. Одновременно с этим происходит выброс нейтротрансмиттера дофамина, который можно назвать «смазочным» средством для нашего духа. Дофамин позволяет нам быстрее реагировать и быстрее думать, оставляя негативным мыслям и чувствам меньше возможностей. Но важно не только это. Мы начинаем потихоньку выбираться из болота тогда, когда наша деятельность приводит нас к успеху. Цель достигнута — в мозгу происходит синтез и выброс в кровь опиоидов, в первую очередь эндорфинов, которые пробуждают в нас позитивные чувства, в том числе успешности и счастья. Даже простая работа по дому, уборка снижают напряжение и облегчают нам достижение целей, приводят к выбросу эндорфинов. Так что и самая обычная деятельность способна благоприятно влиять на наш мозг и общее самочувствие.

Итак, если у вас возникло чувство, что ваша душа погрязла в болоте, приступите к уборке, наведите порядок в своих вещах, и вам сразу же станет хотя бы немного легче.

Конечно, первопричина беспорядка может заключаться в нас самих. Мусор вовсе необязательно разбросан по углам — иногда захламленным оказывается наше внутреннее, душевное пространство. Неразрешенные споры, обиды, которые мы так и не простили, могут давить на нашу психику так же, как заваленный неразобранными бумагами стол. Иногда такие внутренние нагромождения оказываются опаснее внешних. Так что и в этом случае верно утверждение: если вы хотите вытащить себя за волосы из болота, вы должны избавиться от внутреннего балласта.

Прощение

После того как в отношениях со знакомым или близким человеком произошел надлом, нам зачастую кажется, что лучше всего прервать связь. Но таким образом можно решить только внешнюю проблему, а надлом так и останется надломом, спрятанным глубоко в душе. Все равно мысленно вы постоянно к этому возвращаетесь. Возможно, даже стараетесь демонстративно обойти стороной дом, где живет виновник ваших переживаний. Вы готовы сделать огромный крюк, лишь бы не встретиться с ним.

Иногда удобно перевести конфликт в такой «замороженный» режим. Но это означает, что вы топчетесь на месте. Есть и другой вариант: не обрывать отношения, а продолжать их, скрепя сердце. Но в таком случае вы будете сидеть в болоте расстроенных чувств.

Ненависть, гнев или неприязнь… Порой вы уверены, что избавились от них, но они прячутся в вашей душе и время от времени снова дают о себе знать. Возможно, вы считаете это закономерным: таким образом вы мстите своим друзьям, коллегам, соседям или партнеру за какие-то обиды и несправедливости, не испытывая угрызений совести. В конце концов, не вы заварили эту кашу. Но легче вам не становится: пока длится связь с человеком, который вас задел, пусть даже эта связь выражается в форме мщения, вы не можете расстаться с прошлым. Ваши мысли и чувства кружат вокруг вашей обиды, вы эмоционально привязаны к ней и к тому, кто ее нанес. Она навязчиво выпрыгивает то тут, то там, как надоедливый рекламный баннер на каком-нибудь сайте. Это блокирует вашу энергию, изматывает вас.

Важно прояснить вот какой момент: вы оглядываетесь на прошлое не потому, что внутренне слабы. И не потому, что отказываетесь от своих убеждений и сдаетесь. Фактически вы по-прежнему отстаиваете свои взгляды.

Однако в эмоциональном плане вы меняетесь. Проходит время, и вы уже не злитесь на своего соперника, на его поведение и взгляды. Это-то вас и задевает. Но самостоятельность и активность, в отличие от зависимости и внутреннего оцепенения, которые были свойственны вам прежде, медленно, но верно ведут вас к успеху. Как знать, возможно, однажды они даже помогут вам спасти отношения. Если же нет — вы сможете, по крайней мере, спокойно отпустить того человека.

Короче говоря, недовольство другими отягощает нашу жизнь и изматывает душу. Снисхождение же, наоборот, освобождает нас и просветляет. Но прощение требует от нас преодоления некоторых комплексов и предубеждений. Вот четыре шага, которые помогут вам простить.

1. Держите внутреннюю дистанцию. При этом и внешняя тоже не помешает. Старайтесь обойти коллегу, соседа или друга, на которого вы рассержены, стороной. Или просто покиньте помещение, в котором вы оба находились, и сделайте выдох. Гнев на этой стадии нормален, от него даже есть польза — он поможет вам соблюдать дистанцию. Постарайтесь сдержаться и не выплескивать свою злость — подождите, пока содержание адреналина понизится и вы не будете полностью зависеть от своих эмоций.

2. Оставьте «дурной поступок» на совести вашего противника. Представьте себе, что между вами — лезвие бритвы. На вашей стороне — такие чувства, как боль, опустошенность, разочарование. На его стороне — его поступок. Что испытывает он — его проблема, и с ней он должен разобраться сам. Вы не имеете к этому отношения. Сконцентрируйтесь на самом себе.

3. Переработайте свою боль. Это труднейший шаг — шутка ли: впустить в себя негативные эмоции. И все же это необходимо — не подавляйте их. Осознанно пройдите через этот этап. Сначала вы наверняка почувствуете ярость, захотите отомстить. Когда гнев схлынет, вы, скорее всего, погрузитесь в печаль. Не бойтесь — грусть вас не сломит. Это важное чувство. Дайте себе время. Только когда вы преодолеете все эти фазы, вы снова обретете внутренний суверенитет и сможете задать себе вопрос о прощении. Только пережив свою боль, справившись с ней и переработав ее, вы отпустите ранившее вас событие и человека, который к нему причастен. Если чувствуете, что не хотите делать этот шаг в одиночку, обратитесь за помощью. Профессиональный тренер или психотерапевт окажет ее лучше, чем старая подруга. Помните: иногда достаточно нескольких консультаций для того, чтобы испытать облегчение.

4. Постарайтесь понять своего обидчика. Почему он повел себя именно так? Какие внешние обстоятельства могли вынудить его сыграть эту роль? Какие внутренние основания могли у него быть? Если вы поймете мысли и чувства другого человека, вам будет не так сложно его простить. Больше того, вы настроитесь на прощение.

Извинение

Не так-то просто взять на себя вину за ошибку или неправильное поведение — это груз ответственности. Гораздо легче найти виноватых в своем окружении или свалить все на обстоятельства. Признание вины часто связывают с позором, стыдом, поражением. На самом же деле, если вы можете сказать: «Ответственность лежит на мне. Мне очень жаль. Простите», — это доказывает, что вы — зрелая личность. Важно, чтобы вы действительно уладили то, за что чувствуете вину. Иначе все ваши слова превратятся в душевный балласт. А он, как известно, тянет нас вниз.

Если вы поступили с кем-то несправедливо — специально или непреднамеренно — возможны два варианта развития событий. Вы могли нанести кому-то материальный вред. Например, слишком поздно передали коллегам важную информацию, и от этого пострадал проект, или облили красным вином платье хозяйки дома, куда вас пригласили на вечеринку. Если речь идет о материальном ущербе, вы должны его возместить, то есть оплатить. Но вы могли совершить и что-то совершенно иное, не имеющее отношения к предметам и деньгам. Например, разочаровать кого-то нечуткостью или необязательностью. Дежурным извинением тут не отделаешься. Поговорите с людьми, которых вы обидели. Поговорите так открыто, честно и искренне, как только можете, чтобы почувствовать: вы действительно извинились. Если на самом деле вы не несете прямую ответственность за то, что произошло (например, вы заболели, кто-то вас неправильно понял), или если извинения даются вам с большим трудом, вы можете сказать: «Я сожалею». Преимущество такой формулировки в том, что вы не берете вину на себя, но психологическое воздействие на собеседника будет почти таким же, как если бы вы попросили прощения.

Устранение недопониманий

Допустим, после напряженного двухчасового совещания вы сказали какую-то необдуманную фразу, и вот уже ваш коллега чувствует себя так, будто вы наступили ему на любимую мозоль. В воздухе повисла зловещая тишина, а потом вы сменили тему разговора. Но ставить точку в этом деле рано: теперь каждый раз, увидев этого человека, вы чувствуете себя неловко. Вы хотели бы, чтобы случившееся поскорее быльем поросло, но так не бывает. Каждый из вас глубоко погрузился в свое болото. Решить проблему вы сможете только тогда, когда кто-то из вас попробует оттуда выбраться.

У вас есть шанс сделать это первым: подойдите к человеку, с которым вам хочется объясниться. Не надо оправдываться или давать какие-то серьезные объяснения — чаще всего это приводит к тому, что и вторая сторона начинает делать то же самое, а конфликт от этого только усугубляется. Достаточно сказать: «Мне кажется, я вас задел. Мне очень жаль». Посмотрите своему собеседнику прямо в глаза. Дайте ему время на ответную реакцию. Она наверняка вас удивит: как правило, люди сначала поражаются, а затем испытывают облегчение от того, что вы решились сказать это вслух. Возможно, вы даже услышите в ответ: «Да, ваши слова задели меня, потому что они верны!» Однако затевать такой разговор надо лишь тогда, когда улеглись самые мощные штормовые волны — через час после того, как вы допустили оплошность, на следующее утро или после выходных. Выжидать такой временной промежуток стоит, если речь идет о вашей работе. В личной жизни все обстоит несколько иначе.

Говорить с партнером о недомолвках и шероховатостях нужно до того, как вы ложитесь спать, иначе вы оба проведете ночь плохо. В крайнем случае, устранить конфликт нужно на следующий день. Если случилось что-то серьезное — на работе или в семье — действуйте осторожно. Хорошенько обдумайте, что, когда и как теперь сказать или сделать. Поставьте себя на место партнера. Возможно, стоит прибегнуть к совету знакомого, который в состоянии судить о ситуации беспристрастно, особенно если речь идет событии, вызывающем у вас серьезные эмоции.

Жизнь без проблем

Как мы уже говорили на с. 25, жить без проблем может быть трудно. «Беспроблемный» человек» порой осложняет жизнь и самому себе, и окружающим. В случае аварии, ЧП, любого события, которое пошло не так, как запланировано, вы можете действовать по одному из двух сценариев. Первый — пожаловаться. Иногда грамотно и доходчиво изложить ситуацию бывает полезно. Но зачастую, жалуясь, мы приходим к мнимым выводам и пустым упрекам. Может быть, сначала вы и вызовете к себе сочувствие, но, войдя в раж, наверняка испортите настроение своему визави и усложните жизнь самому себе. Попробуйте действовать иначе — проигнорируйте трудности. Сыграйте роль стороннего наблюдателя: взгляните на произошедшее с удивлением, любопытством и юмором. Это ваш шанс приподняться над болотом, ни в чем не обвиняя ни себя, ни окружающих (дружеская критика, впрочем, допускается). Конечно, этот метод действует не всегда, но в большинстве случаев он вызывает приятное удивление у наших оппонентов и позволяет нам достигать своих целей быстрее, чем если бы мы прибегали к жалобам.

Управляйте своим стрессом

Болоту присуще одно качество, которое делает его особенно опасным для людей, подверженных стрессу, — это его консистенция. Под влиянием стресса мы суетимся все больше, а это заставляет нас еще глубже погрузиться в болото. Но давайте обо всем по порядку. Для начала выясним, что такое стресс и как мы в него попадаем.

Реакция на стресс. Три шага, которые все глубже и глубже затягивают нас в болото

Стресс — это модное, хоть не слишком новое словечко. Стресс проявляется во многих областях нашей жизни. У нас бывает стресс из-за рутины, из-за школы и работы, из-за отношений. Избавившись от этих стрессов, мы попадаем в новый — в стресс свободного времени. Быть в состоянии стресса модно. Стоит сослаться на него — и уже не надо ничего объяснять. Парадоксально, но из-за этого чаще всего все переворачивается с ног на голову: спокойных и усердных, то есть стрессоустойчивых, подозревают в лени. И многие думают: лучше уж действительно испытывать стресс, чем стать жертвой ошибочного мнения.

Но что такое стресс? Ганс Селье, основоположник исследований стресса, определял его как реакцию тела на изменения окружающей среды. Это очень распространенное явление, стрессовая реакция по сути своей — реакция нормальная, даже жизненно необходимая: в напряженных ситуациях наше тело приходит в боевую готовность. Организм вырабатывает адреналин и кортизол, пульс учащается, дыхание тоже, давление растет. Цель — борьба или побег. Исторически этот механизм был приспособлен для защиты древнего человека в чрезвычайно опасных ситуациях, например при встрече с бурым медведем. Стрессовая реакция запускала сложнейшие мыслительные процессы и позволяла нашим предкам мгновенно реагировать на опасность. Она и сегодня может быть полезна, например когда мы сидим за рулем.

А как же опасная трясина, в связи с которой мы и заинтересовались этой темой? Стрессовую реакцию действительно можно охарактеризовать и как «погружение в болото» в три этапа.

1. Опасности окружающей среды поначалу оцениваются нашим мозгом нерационально. Дело в том, что оценкой занимается так называемый промежуточный мозг, то есть тот его отдел, где формируются вспомогательные реакции. Здесь принимается решение — бороться или бежать. В ожидании вердикта мы начинаем топтаться на месте, накручивать себя и погружаться в болото.

2. Тот, кто уже застрял в болоте, как известно, не должен топтаться на месте и барахтаться. Но в стрессовой ситуации избежать этого невозможно. Как только мы делаем шаг, мозг получает сигнал; происходит выброс адреналина. Этот гормон должен нам помочь — защитить или помочь убежать. Он увеличивает наш пульс, снабжает кровью мышцы, мобилизует резервы сахара и жира. Если говорить образно, при этом мы начинаем быстрее топтаться на месте и быстрее погружаемся в болото.

3. Третий этап реакции на стресс — непосредственное погружение в болото. Происходит это, когда количество гормона в кровяном русле увеличивается настолько, что он блокирует мозг — ту самую центральную станцию, которая одна может спасти нас в стрессовой ситуации. При этом, адреналин — гормон борьбы или бегства — продолжает действовать, мы все усерднее барахтаемся, топчемся и все больше погружаемся в болото.

Последствия стресса

Стрессовая реакция организма оправданна и осмысленна, если она возникает действительно в стрессовой ситуации. Тогда, как только снижается угроза, адреналин падает, пульс приходит в норму, давление понижается, дыхание становится спокойным, и все другие функции организма тоже восстанавливаются. Гораздо хуже обстоят дела, когда у организма нет фаз покоя, когда он постоянно находится в состоянии боевой готовности, когда один стресс следует за другим. То есть, как уже говорилось, мы продолжаем барахтаться в болоте и все глубже в него погружаемся. Постепенно организм привыкает быть в боеготовности, она становится обычным для него состоянием. Тело адаптируется к постоянному стрессу, и это не есть хорошо: наша система по борьбе со стрессом не запрограммирована на длительный срок. Это можно продемонстрировать на «гормонной модели» Веры Биркенбиль. Она сама называет ее «абсурдной моделью мышления».

1. Представьте себе, что адреналин и другие гормоны скапливаются в желудке, словно в сосуде. С наступлением нового стресса их количество в сосуде увеличивается. Это нестрашно, так как внизу сосуда есть маленькие дырочки для стока, через которые гормоны частично вытекают, освобождая пространство.

2. Ситуация становится проблематичной, если адреналина поступает слишком много. Чем больше его в сосуде, тем хуже обстоит дело с восприятием действительности. Вы словно надеваете черные очки — не солнечные, а очки пессимиста. Вы видите все в гораздо более темных тонах, чем есть на самом деле, и заставляете организм вырабатывать все больше адреналина. Этот порочный круг толкает нас глубже в болото. Сосуд переполняется и тянет нас на дно. И если вы уже достаточно глубоко увязли в трясине, любая волна накроет вас с головой. Адреналин блокирует возможность думать.

3. Со временем мы теряем способность мыслить трезво. Длительный стресс подрывает иммунную систему, повышает давление и уровень холестерина, вероятность инфарктов и инсультов. Возможности памяти и умение сконцентрироваться постепенно утрачиваются. Творческие способности ухудшаются, а опасность депрессивных состояний увеличивается.

Стратегия вытаскивания себя за волосы

Как избежать стресса и почему мы непременно должны предотвращать его появление? Длительное пребывание в стрессовом состоянии опасно из-за повышенного уровня адреналина, который приводит к заболеваниям сердца и желудка. Грубо говоря, управление стрессом сводится к понижению адреналина. То есть главное, что мы должны делать, — держать под контролем количество гормонов в «сосуде».

Мы хотим вытащить себя из болота за волосы. Представьте себе, что они заплетены в три косички.

Первая косичка — это предотвращение стресса. Нужно проанализировать факторы, которые вас к нему приводят, планировать свою деятельность так, чтобы избегать негативных факторов.

Вторая косичка — сжигание стресса физической активностью, в первую очередь, занятиями спортом.

Третья косичка — сведение стресса к минимуму с помощью системы поощрений.

1. Предотвращение стресса. Главное в этом деле — как можно лучше изучить свое болото. Зная, что вас больше всего беспокоит, вы сможете избегать многих нежелательных ситуаций. Обычно наши стандартные раздражители неизменны на протяжении всей нашей жизни. Избегайте их с помощью планирования. Если вас напрягает вероятность опоздать, создайте буферную временную зону, чтобы не доводить себя до стресса, делайте какие-то дела заранее, приходите на место встречи немного раньше, чем нужно. Может быть, какую-либо поддержку стоит организовать для себя заранее. Таблица на с. 102 позволит вам проанализировать стрессы на работе и в личной жизни.

2. Сжигание стресса. Вспомните про сосуд с гормонами. Если внизу посудины не будет дырочек, гормоны польются через край. Итак, нужно любыми средствами снизить уровень гормонов. В этом нам поможет спорт и другая физическая активность. Ходьба, занятия в фитнес-центре, теннис сжигают гормоны стресса. Увы, причины стресса при этом никуда не исчезают, зато вы можете взглянуть на ситуацию со стороны, увидеть все ее нюансы, хорошенько обдумать свое положение. Ваш мозг после занятий спортом работает лучше, ведь ему больше не досаждает адреналин, и теперь вы вполне можете найти выход из ситуации, который не замечали раньше. Этот метод хорош тем, что благотворно воздействует не только на наше психическое, но и на физическое состояние.

3. Сведение стресса к минимуму. Для того чтобы свести стресс к минимуму, необходимо компенсировать гормоны стресса. Сделать это можно, активизировав систему поощрений, то есть занимаясь деятельностью, которая способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья. Они уменьшат количество адреналина в сосуде или вовсе нейтрализуют его. Эндорфины вырабатываются при любой деятельности, вызывающей удовольствие. Их появлению способствуют хорошая еда, шопинг, концерт, ужин при свечах.

Три этих способа помогут вам избежать болота стресса. Чуть позже вы узнаете о том, как избавиться от нехватки времени.

Используйте время с умом

Стопка бумаг на письменном столе растет, хотя вы без устали работаете. В ежедневнике нет ни одной свободной строки. Вы уже давно не были в отпуске. Родственники замучили жалобами на то, что вы давно не собирались все вместе. Слишком много для одного человека? Но для большинства из нас это обычное болото повседневных хлопот, вернее, болото нехватки времени.

Время теперь — редкое сокровище, его пора занести в Красную книгу, как диковинного зверя. Многие из нас, кажется, каждый день ведут бесперспективную борьбу с болотом нехватки минут, часов, дней, недель, лет. С утра пораньше вы отправляетесь на работу и попадаете в пробку. Поезда в метро встали, автобус не пришел по расписанию, коллега перехватил вас в коридоре и затянул жалобный монолог про аврал на четверть часа. Все, запас времени исчерпан. Чтобы уложиться в график, вы напряженно работаете весь день. Чем больше вы делаете, тем больше бумаг вам кладут на стол («С вашими темпами вы успеете еще столько же»). Что остается? Вы берете работу на дом. На следующее утро вы снова пораньше отправляетесь в офис…

В семье происходит примерно то же самое. В разгар уборки или готовки вас отвлекают телефонные звонки, словоохотливые соседи или дети, которым захотелось с вами поиграть. А еще не за горами праздник, к которому вы должны приготовить салат, как в прошлый раз. Со стороны может показаться, что вы держитесь молодцом, но на самом деле вы неукоснительно погружаетесь в болото. Хомячок, в клетку которому ставят колесо для бега, очень скоро привыкает к нему и с удовольствием крутится в нем.

Пока мы заняты, мы не думаем о многих важных проблемах. Мы получаем законное право отложить их на потом. Трудности карьерного роста, курсы повышения квалификации, разговор с шефом о повышении, конфликт с коллегами, свадьба (а стоит ли ее затевать?), ребенок (рожать — не рожать?)… Смысл жизнь? Цель существования? Ах да, у меня же стресс! Значит, я подумаю об этом позже.

У болота стресса и болота нехватки времени много общего. Они признаны обществом. Стоит кому-то сказать: «У меня нет времени», — и вы найдете полное взаимопонимание. Пока вы это говорите, ваш партнер спокоен. Нехватка времени — проблема общеизвестная, и ссылаться на нее — признак хорошего тона. Если вы очень заняты по дому или весьма востребованы в профессии, значит, вы успешны, играете важную роль в семье и обществе. Гораздо больше беспокойства у окружающих может вызвать тот факт, что у вас есть время или, не дай бог, много свободного времени. Значит, с вашей работой или с вашей личной жизнью что-то не так. Может, вы на волосок от увольнения или развода? Такие вопросы возникают автоматически, на совершенно пустом месте. Но это вполне соответствует общественным нормам: лучше всего относятся к тем, кто много работает и у кого мало времени.

Просто больше времени

Когда наступает аврал, мы особенно остро ощущаем нехватку времени. Но все получают одинаковый паек — 24 часа в сутки, 8760 часов в год. Куда это время уходит? Хороший вопрос.

Мало кому нравится планировать время, но все мы занимаемся этим в той или иной степени. При слове «планирование» у многих из нас возникают не самые приятные ассоциации. Все начинается в детстве, когда едва успеваешь на нужный автобус, сдаешь недописанное сочинение, не вовремя приходишь домой и уже на ночь глядя начинаешь делать домашние задания. Такое расточительное обращение со временем мы проносим через всю нашу жизнь.

Конечно, рано или поздно мы осознаем неправильность своего поведения, хватаемся за ежедневник, покупаем книги по тайм-менеджменту. Но все эти издания ожидает одна судьба: их сметают с полок, но редко читают, а еще реже пользуются напечатанными в них советами. Причина, наверно, в том, что поминутное распределение времени нам в принципе чуждо. Многие из пропагандируемых этими книгами установок кажутся нам слишком сложными и при ближайшем рассмотрении такими и оказываются. Впрочем, прислушаться к ним все-таки стоит. Если вы приложите кое-какие усилия, то наконец перестанете вертеться, как белка или уже знакомый нам хомяк в колесе. Вы будете жить без стресса. Может, вы даже освободитесь от старых стереотипов насчет того, что вы «обязательно» должны сделать.

У вас действительно больше времени, чем вы предполагали. Но не забивайте его все новыми обязательствами и делами. Используйте его для расслабления, для занятий тем, что доставляет вам удовольствие. У вас появится больше энергии, и если вы откажетесь от привычек, которые пожирают ваше время, то сохраните для себя внутренние резервы. Вы можете заниматься, чем хотите. Только внимательно обращайтесь со временем. Грамотно распределите его между семьей, работой, вашими увлечениями и пополняйте ресурсы, пока они не исчерпались. Тот, кто учится планировать время, понимает, что такое важные дела и что такое дела, которые только прикидываются важными. Это касается как профессиональной деятельности, так и личной жизни. Разведите понятия «важный» и «суперважный», и вы почувствуете себя более раскованно, более свободно, будете самостоятельно решать, что внести в список приоритетных дел под номером один, сможете быстрее достигать поставленных целей. При этом вам не придется прилагать такие усилия, как раньше. У вас четко сформируются представления о тех ролях, которые вы играете в жизни. Вы будете осознавать, что на каждую из них уходит время. Важны не только профессиональные дела, но и то, что вам доставляет удовольствие — хобби тоже заслуживают строчки в ежедневнике. Возможно, вы осознаете, что пару ролей взяли на себя сверх нормы. Нужно отказаться от них. Тогда останется больше времени на то, что для вас действительно важно. Вы будете жить в равновесии, которое наступает, когда вы не вкладываете все силы в работу или в семью, а распределяете время между работой и семьей, а также приберегаете его для друзей, увлечений, здоровья, похода в театр.

Что придает жизни смысл? У вас будет время подумать об этом. Если вы достигли равновесия, то всегда будете чувствовать себя хорошо. Ну а если вдруг попадете в зону турбулентности и приземлитесь в болото, сможете применить стратегию вытаскивания себя за волосы и вскоре снова окажетесь на берегу.

Прочь из болота навсегда

Итак, планирование — это минимум инвестиций и максимум пользы. Все, что вам нужно, — блокнот и календарь. Они у вас под рукой? Тогда будьте готовы сделать три шага.

ПЕРВЫЙ ШАГ: наблюдайте за собой

Единственное, что от вас требуется для начала, — следить за режимом дня. Что вы делаете в течение суток? С какими проблемами сталкиваетесь? Каковы ваши личные достижения? Когда, в какой момент вы делаете меньше, чем хотелось бы? Какие виды деятельности требуют от вас наибольших временных затрат? С чем вы справляетесь быстрее, чем планировали? Выполнили ли вы свою норму дел на день? Ведите записи в течение дня! Они должны быть краткими — никаких мемуаров и крупных форм. Их цель — показать вам помехи, из-за которых вы не успеваете сделать все, что хотелось бы, а заодно и продемонстрировать вам весь ваш день со стороны.

ВТОРОЙ ШАГ: составьте план на основе своих наблюдений

Теперь вы можете создать личную систему управления временем. Сначала продумайте свободное время. Один день в неделю нужно полностью посвятить отдыху. Его надо занести в календарь в первую очередь. В течение дня один час должен оставаться свободным. Не планируйте в этот час никаких дел. После этого распланируйте все события, которые начинаются и проходят в строго определенное время: конференции, разговоры с клиентами, визиты к врачу, посещения фитнес-центров, семейные мероприятия. Необходимо предусмотреть и буферные зоны: перепланировать можно только 60 процентов времени в случае возникновения непредвиденных помех, остальные 40 — должны оставаться неизменными. Не забудьте внести в план и разовые мероприятия, в первую очередь, длительные, такие как работа над проектами, покупка одежды для детей или вместе с детьми.

ТРЕТИЙ ШАГ: воплощение планов в жизнь

На самом деле это первый шаг, ведущий непосредственно к освобождению из болота. Звучит красиво, но в действительности все не так просто. Возможно, пара советов облегчит вам работу. Во-первых, просто начните действовать, даже если план несовершенен, даже если нет гармонии между всеми вашими ролями и целями. Совершенный план вы, возможно, составите через несколько недель. Вам никто не мешает его совершенствовать. Важно, чтобы вы максимально быстро получили первый опыт. Действуйте, даже если вам кажется, что до реализации плана вам еще далеко. Действуйте, даже если у вас создалось впечатление, что все пойдет и без плана, идите вперед, работайте дальше. Если сдадитесь сейчас, то и в будущем будете терять много времени.

Во-вторых, помните, что болото никого не отпускает в одночасье. Не каждая стратегия обеспечивает моментальный успех. Приведенный ниже список наиболее распространенных проблем поможет вам справиться с ними.

Слишком много планов. Ваши дни забиты под завязку? Значит, 60 процентов плана нужно переделать. Оставьте время для непредвиденных событий, чтобы в случае необходимости вы могли оперативно отреагировать на любые помехи и ЧП. Вам поможет отдельный список уникальных событий, в который вы занесете поездки, командировки, какие-то эксперименты, наработки для нового проекта.

Слишком мало пауз. Даже если после 6 часов работы вы бодры, не спешите хвастаться этим. Никто не отменял золотое правило: после 45 минут работы нужно делать перерыв. Если после него вам трудно входить в рабочий ритм, делайте паузу после 90 минут работы. В следующей главе, посвященной концентрации, мы расскажем о значении перерывов более подробно.

Слишком много разнообразия. Вы быстро устанете, если сначала будете разговаривать по телефону, потом в течение 15 минут контролировать чужую работу, потом читать сообщения на компьютере, после этого вернетесь к контролю, затем решите настроить мозг для продумывания проекта, а напоследок снова приступите к телефонным переговорам. Попытайтесь создать логичные переходы от одной деятельности к другой. Сначала сделайте все звонки, потом разберитесь со всеми сообщениями, письмами, а уж потом вплотную займитесь только проектом. Современные технические средства — убийцы нашей концентрации. Именно они наносят сокрушительный удар по тайм-менеджменту.

Слишком много для одного. Когда вы делегируете какие-то из своих полномочий другим людям, вы расписываетесь не в лени, а в профессионализме. Простые задания можно и нужно отдавать подчиненным. Проверьте каждый пункт плана: все ли вы должны делать сами? Может ли с этим справиться кто-то другой? Если вы поручили помощнику разобраться с какими-то документами, контролируйте только результат, а не сам процесс. Не важно, в какой последовательности выполнены задания, главное, чтобы они были выполнено правильно. Иначе вы не выиграете время, а попадете в очередную ловушку и вдобавок затащите туда же коллегу, лишая его или ее мотивации.

Слишком много отвлечений. Вы всегда откликаетесь, когда кто-то просит вас о помощи? Если да, то вы рискуете не выполнить свою собственную задачу. Вам будет легче отказать кому-то, если вы будете разделять работу и личные отношения. Вы можете сказать следующее: «Я рад тебе помочь, я все понимаю, но, к сожалению, не имею возможности отвлечься от своего задания». Таким образом, человеку вы сказали «да», а на конкретный вопрос ответили «нет».

Слишком мало времени. Не хотите следовать собственному плану? Подвергните его критическому анализу. Может, в том, что вы не соблюдаете сроки, виноваты другие люди? Достаточно ли вы запланировали перерывов? Может быть, вы отвели слишком мало времени на свои личные потребности? Может, занимались не своими проектами, а теми, что вам навязали окружающие?

Проблемы с техникой. Возможно, корень ваших проблем — плохая работа оргтехники. Постоянно зависающий компьютер может съедать у вас пару часов в день. Проверьте технику — не исключено, что пора ее починить. Как еще ускорить свои темпы? Освоить работу на клавиатуре десятью пальцами или научиться технике быстрого чтения. Если сейчас вы вложите время в новые техники и технологии, то вскоре сможете его выиграть.

Неэффективная коммуникация. Сначала посмотрите на часы, а потом подсчитайте, сколько времени у вас ушло на составление электронного письма. Двенадцать минут? Сколько длится ваш телефонный разговор? Пять минут? Сократите письма. Подготовьте и держите под рукой имена, фамилии, телефоны, которые вам нужны чаще всего. Держите в голове ключевые вопросы: «Каков предмет разговора? Кого это касается? Каковы сроки выполнения?» Важно помнить об этом как при работе с письмами, так и во время телефонных разговоров. Будьте вежливы, но не уходите от главной темы разговора, если не хотите тратить время зря. Со словоохотливыми людьми общайтесь в письменном виде.

Возможно, эти советы покажутся вам азбучными истинами, но выделите или придумайте для себя хотя бы два-три пункта, которые помогут вам добиться успеха, и если они в самом деле будут работать, это уже хорошо. Если нет — попробуйте что-то другое. В следующей главе речь пойдет о концентрации, но это тоже имеет прямое отношение к экономии времени. Кто работает, концентрируясь на одном деле, испытывает больше приятных эмоций и быстрее заканчивает работу.

Сконцентрируйтесь

Сконцентрироваться на одной вещи, погрузиться в задание получается у нас все реже. Да, мы не часто отдаем все свое внимание одной задаче. Мы постоянно отвлекаемся, интересуемся какими-то мелочами, которые, кажется, только того и ждут. Мы погружаемся в болото отвлечений и развлечений.

Две причины нашей рассеянности

Не нужно проводить крупных научных исследований, чтобы доказать: сосредоточенный труд и целеустремленная деятельность даются людям все сложнее. Это видно и невооруженным взглядом. На это жалуются учителя в школах, да и сами мы в конце рабочего дня нередко признаемся: «Сегодня я не добился ничего, долгие телефонные переговоры, визиты коллег с проблемами…» Отчего концентрация внимания дается нам так тяжело? Есть два источника, которые питают болото отвлечений и развлечений.

Концентрация — это способ работы нашего мозга. Но она не соответствует его основному состоянию. Большую часть времени он как бы сканирует окружающий мир в поисках интересного или опасного. Стоит всплыть чему-то, что обещает развлечение, и он направляет на это все внимание, чтобы потом переключить его на следующий объект.

Конечно, это имеет смысл, иначе ни один пещерный человек не дожил бы до зрелых лет. Если бы он был целиком погружен в наскальную живопись, не обращал внимание на решение жизненно важных дел или на приближающегося бурого медведя, который, как известно, живописью совсем не интересуется, дни нашего предка были бы сочтены. И сегодня сканирование, которое производит наш мозг, в целом полезно и необходимо, но иногда оно осложняет нам жизнь.

Привлекательный современный мир переполнен соблазнами и не способствует концентрации. Век информации, в который мы живем, обеспечивает нас великим множеством отвлечений и развлечений. Я не собираюсь заниматься критикой современной культуры, но не отметить этого не могу. Нас повсюду сопровождают мобильные телефоны, айфоны и айпады. Нас навязчиво преследует информация самого разного характера. Программы для персональных компьютеров предлагают нам параллельно открыть все «окна». И мы делаем это в режиме многозадачности. Мы беремся за множество дел одновременно.

Однако, как показывают исследования, человек для этого не создан. В одном эксперименте испытуемые управляли тренажером — автомобилем — и при этом вели телефонные разговоры. Они совершили гораздо больше аварий, чем группа испытуемых, которая, по всеобщему мнению, в принципе не была способна к вождению, ведь в крови ее участников содержалось 0,8 промилле алкоголя. Из этого можно сделать следующий вывод. Мозг перерабатывает все развлечения и отвлечения блоками, а не параллельно. Действуя в режиме многозадачности, то есть многозадачности, многофункциональности, он быстро устает. Да, мы делаем много дел одновременно, но не можем уделить каждому из них достаточно внимания. Это касается и работы, и домашнего хозяйства, и хобби.

Стратегия вытаскивания себя за волосы

«Папа, а как это?» — спросила меня только что ставшая гимназисткой дочь, когда я стал зомбировать ее известной фразой: «Сосредоточься, главное — сосредоточься!» Увы, никаких специальных приспособлений для того, чтобы сосредочиться, у нас нет. Так что же, сидеть в болоте рассеянности и ждать, когда ударит молния? Мадам концентрация не торопится к нам с визитом. Как ускорить ее появление?

Есть два фактора, которые влияют на концентрацию. Первый — четко поставленная цель. Второй — умение оградить себя от помех.

1. Цель. Иметь перед глазами четкую цель, направить внимание на то, чего мы хотим достичь, — вот залог сосредоточенной деятельности. Наша цель действует, как магнит: притягивает наши мысли и силы и удерживает нас от отвлечений. Это задача, которую мы себе поставили. Чем более точно, интересно и конкретно она сформулирована, тем сильнее притяжение к ней, тем меньше нам нужно отвлекаться, и наоборот: если привлекательность цели недостаточна, надолго нас точно не хватит. Мы снова увязнем в болоте отвлечений. Если мы устали и не заинтересованы в своей деятельности, мозг будет искать то, что соответствует его представлениям об интересном. Итак, цель не должна перенапрягать мозг, но и не должна быть чересчур простой. Пусть она соответствует нашим способностям, тогда мы будем наслаждаться равновесием.

Если задача слишком сложна и превосходит наши возможности, мозг быстро устает, не может отличить важное от неважного и отказывается работать. Тогда нечего рассчитывать на успех. Опустошенность, со мнение в своих силах наступают на нас, и это явно не способствует концентрации. Вслед за ними приходит и усталость. Все составляющие стресса налицо. Впрочем, иногда его заменяют страх или даже паника, что приводит к выбросу адреналина. А чем больше адреналина циркулирует в нашей нервной системе, тем более спутанны и расплывчаты наши мысли. Адреналин забивает связи между нервными клетками и головным мозгом. Что мы имеем? Замкнутый круг.

Чтобы избежать этого кошмара, наш мозг старается заняться более приятной деятельностью. Но если новая задача оказывается для него слишком легкой, он снова теряет способность отличать простое от сложного. Внимание рассеивается, и на сцену выходит скука — настоящий киллер концентрации. Насколько вредной она может быть, видно на примере одаренных детей. Когда их недостаточно нагружают, они мешают вести урок. Наш мозг не может долго терпеть пустоту и скуку. Он начинает искать более привлекательную деятельность.

Нейропсихолог Нилли Лави провела в Лондоне эксперимент по влиянию праздности на мозг. Испытуемые должны были читать слова с экрана. При этом на заднем плане находился орнамент. Лучшие результаты показали участники, для которых текст был достаточно сложным и интересным — они переставали замечать орнамент. Те же, для кого задание оказывалось слишком легким или слишком коротким, наоборот, отвлекались на узор и плохо справлялись с чтением: цель уходила на второй план, концентрация снижалась.

Деятельность, которая нас не переутомляет, но интересует, способствует концентрации внимания. Идеальная цель требует от нас попыток выбраться из болота. Скажите «нет» скуке и «да» — цели. Если вы чувствуете, что можете ее достигнуть, это помогает вам работать над ней.

2. Защита от отвлечений. Мы часто пренебрегаем этим пунктом, недооценивая его значимость, а зря.

Всевозможные помехи возникают перед нами и на работе, и за ее пределами. Как гласил заголовок одного из выпусков газеты Zeit, «Без перерывов. Только без перерывов». Исследования показали, что до недавних пор чрезвычайно мало внимания уделялось паузам и перекурам на производстве. Между тем они стоят денег, больших денег. Что же делать? На этот вопрос попытались ответить ученые из университета Калифорнии.

11 минут может провести за письменным столом работник офиса, выполняя одну задачу. После этого ему надо прерваться.

25 минут требуется, чтобы вернуться к прежней деятельности после перерыва. Почему так долго? Потому что обычно мы делаем еще два побочных дела, прежде чем снова обратиться к основному.

8 минут нужны человеку, чтобы вновь глубоко погрузиться в прежнее задание.

Еще 3 минуты длится фаза наиболее эффективной работы, после чего нам снова требуется перерыв. Из восьми подготовительных и трех активных минут и складывается 11-минутный рабочий ритм, сменяющийся паузами и перерывами.

Откуда берутся помехи? Они могут прийти извне: телефонные звонки, электронная почта, родственники или коллеги, которым надо что-то с вами обсудить. Помехи — это и шум стройки за окном, и заваленный бумагами письменный стол, и чересчур жаркая или холодная комната, и сквозняки.

Другого рода помехи терзают нас изнутри: мы сами отвлекаем себя мыслями, заботами, мечтами, проблемами, чашками кофе. Исследователи говорят, что между внутренними и внешними факторами отвлечения чаще всего наступает баланс.

Все труднее и труднее движется работа, и мы все дальше от процесса, который называется концентрацией. Как выбраться из болота перерывов и отвлечений? Может, стоит спрятаться, залечь на дно, соорудить вокруг себя защитный вал?

Разрешите поделиться с вами следующими советами, которые помогут вам справиться с рассеянностью.

Записывайте в течение недели любые помехи, все, что помешало вашей работе, все, что подходит под определение «киллер концентрации». Фиксируйте, в какое время дня было особенно тяжело сосредоточиться, и ваши усилия окупятся. Вы сможете управлять своим вниманием.

Попытайтесь устроить так, чтобы один час утром или вечером с вами не разговаривали по телефону. Деликатно намекните коллегам, чтобы они не мешали вам. Допустим, на работе все отнесутся к вашей просьбе и табличке «не мешайте» внимательно. Но и дома можно устроить нечто подобное, чтобы разобраться с накопившимися делами. Например, не включать компьютер в течение часа и уж точно не проверять электронную почту. Офисные служащие отправляют электронные письма по 40 раз в день. Если посчитать, сколько времени отнимает у них переписка в течение всей их карьеры, получится три с половиной года! Вот почему некоторые фирмы теперь работают под девизом «Проверять почту только дважды в день». Это достойная попытка сэкономить время и нервы.

Попытайтесь разбить всех абонентов, с которыми вам нужно связаться в течение дня, на группы. Отметьте наиболее важных из них и установите жесткие временные рамки для переговоров. Например, запланируйте сделать за один час 10 звонков. Ничего страшного, если на самом деле их окажется 8, зато ваш диалог с каждым из этих людей будет довольно обстоятельным. Это лучше, чем бесконечно отрываться на отдельные кратковременные и пустые разговоры. Опасность сболтнуть что-то лишнее в состоянии усталости гораздо выше.

Позаботьтесь о том, чтобы в поле вашего зрения не попадало ничего лишнего. Это маленький, но важный трюк. Уберите со стола все лишнее, иначе ваши мысли будут слишком легко цепляться за вещи, которыми вам, может быть, и нужно заняться, но точно не в разгар рабочего дня.

Если во время вашей работы вам приходит в голову что-то важное, но не имеющее отношение к задаче, которой вы в данный момент заняты, запишите это на странице в вашем органайзере, создайте файл на компьютере или в айпэде и займитесь этим позже, когда наступит подходящий момент.

Экстренные меры: паузы

Четкая цель и защита от помех — вот два ключевых условия освобождения из болота отвлечений. Но есть и еще одно недооцененное средство — паузы. Даже если ваша цель ясна и вы отгородились от внешнего мира, в определенный момент вы все равно потеряете способность к концентрации. По закону подлости происходит это достаточно быстро.

Кривая работоспособности

Мы начинаем отвлекаться, но продолжаем этого не замечать, хотя нам явно нужно сделать перерыв. Работоспособность падает, мы, закусив удила, пытаемся преодолеть себя, не думая ни о каких паузах, и снова погружаемся в болото, причем еще глубже, чем прежде. Многочисленные исследования показали, что усталость, как правило, наступает через 50 минут непрерывной работы.

Между тем спасательный круг находится у нас под рукой. После 50 минут интенсивной деятельности сделайте паузу на 10 минут. Желательно заполнить ее специальной техникой отдыха (см. с.78). Возможно, вы удивлены: мы все изначально нацелены на переработку. Но стоит сломать старые стереотипы: только подумайте, насколько продуктивнее мы работаем после пауз.

Войдите в реку

Если на работе вы слушаете радио, то можете прийти к выводу, что дикторы руководствуются принципом «Дождаться бы обеда». Потом они настраивают нас на то, как пережить время после обеда, на то, как, в зависимости от времени года, дождаться либо вечернего просмотра телепрограмм, либо шашлыков на лоне природы. Может быть, я несколько преувеличиваю, но смысл в следующем: по умолчанию считается, будто работа не доставляет удовольствия, будто это опасная трясина, а вот предстоящий свободный вечер, желательно в пятницу, — спасительный берег. В последнее время стало модно противопоставлять работу и все остальное. Работу нужно пережить, и тогда нас ждет награда за муки — выходные или отпуск. Но разве труд не является частью нашего бытия?

Примечательно новое понятие — Work-Life Balance (баланс работа — жизнь), которое объединяет навязываемые модой противоположности. Разве мы выбираем бегство в болото бытовых неурядиц и личных проблем, лишь бы уйти от работы? Вряд ли. Исследование темы «Делает ли нас счастливыми небольшое количество работы?» доказывает, что все как раз наоборот. Многие бизнесмены в 1990-х годах получили значительную сумму денег, успешно манипулируя акциями на бирже, и могли не работать, наслаждаясь при этом высшей степенью комфорта. Однако они продолжали трудиться. Многие даже занялись решением более трудных задач. Сокращение рабочей недели, произошедшее в начале индустриализации, не сделало рабочих счастливыми. Специалист по экономике предприятий Фредерик Херцберг еще в 1960-х годах пришел к выводу, что это такая же сказка, как и то, что лучшая мотивация для трудовых достижений — держать людей подальше от работы.

Итак, чтобы вытащить человека из болота, надо предложить ему альтернативу — то, что будет ему достаточно интересно и полезно. Если не болото, так пусть будет река.

Как работает мотивация?

Ученые десятилетиями стараются ответить на этот вопрос. Самое популярное исследование в этой области принадлежит американцу Фредерику Херцбергу. Человека, который ищет мотивацию, он сравнивает с ослом, что не очень лестно для хомо сапиенс, но весьма наглядно.

Если вы хотите заставить осла двигаться быстрее, у вас есть два варианта. Можно дать ослу пинка под зад; тогда он немного пробежит и остановится. Можно поманить осла тем, что он любит, — морковью. Когда осел видит перед собой морковь, он бежит к ней, чтобы съесть. Съел — остановился, но вы уже привязали новую приманку, и вот осел снова движется в нужном вам направлении.

Оба эти метода широко распространены в производственной сфере, в семье, в отношениях. Они работают.

Пинок под зад — это угрозы, психологическое давление, штрафы, санкции, взывание к совести. Морковка — это награда, премия, служебная машина, похвала, признание, лесть.

Итак, оба метода хороши, особенно если речь идет о достижении краткосрочной цели. Но у обоих есть и недостатки. Если никто не поддает ослу под зад, он останавливается, и если морковь кончается — тоже. Помните, что и самые вкусные морковки однажды теряют свою привлекательность если не для осла, то для человека. И тогда возникают проблемы.

Принципиально в реке

Американский исследователь Михай Чиксентмикайи долгие годы изучал, какие условия нужны человеку, чтобы работать с радостью и легкостью и показывать хорошие результаты. В своем исследовании «Поток»[2] он утверждает, что длительную мотивацию обеспечивают два фактора: вызов, который брошен человеку, и соответствие этого вызова способностям человека.

Оба этих фактора фигурируют в трех возможных сценариях развития событий.

Ваши способности ограничены. Они не соответствуют вызову, который вам бросили, поставленной перед вами цели. Приведем пример из производственной сферы. На одном небольшом предприятии работает средней руки чертежник. В рамках международного проекта ему нужно представить чертежи на суд влиятельной комиссии. От страха и неуверенности у него возникает стресс.

А вот и второй возможный сценарий. Наш герой окончил вуз и стал инженером, но вынужден чертить одни только маленькие монтажные планы. Он скучает, так как эта работа не удовлетворяет его.

Никакого SPA-курорта в двух предыдущих случаях мы не наблюдаем — только стресс и скука. Радость от работы, по Чиксентмикайи, возникает, когда способности соответствуют вызову, а именно, когда мы стремимся к интересной цели, не перегружая себя.

Мотивация находится на границе между переоценкой и недооценкой своих сил и способностей. Когда мы по-настоящему мотивированы, нам не нужны ни деньги, ни награды, ни поощрения. Работа затягивает нас и превращается в спа-курорт. Река спасает нас от болота. То, что поначалу кажется всего лишь успешным методом мотивации, имеет на самом деле глубокий смысл и особое значение. Если деятельность осуществляется «в потоке», это влияет на нашу нервную систему, на наше самочувствие и касается как работы, так и всего прочего, в том числе личной жизни.

Что происходит в мозгу, когда мы должны ответить на вызов? В игру вступает дофамин.

Когда мы ставим перед собой некую цель, то считаем ее достижимой, даже если она еще далека, даже если по пути к ней надо миновать топи и болота. Когда мы концентрируемся на цели, это приводит к выбросу дофамина, и наш мозг работает в восемь раз энергичнее, чем обычно.

Выброс дофамина происходит, если мы сосредоточенно идем к цели. Этот гормон приводит нас в возбуждение, в состояние легкой эйфории от ощущения, что мы близки к осуществлению своих желаний. Брошенный нам вызов сулит чувство счастья. Мозг под влиянием дофамина работает быстрее, мы молниеносно решаем вопросы, становимся более креативными, лучше концентрируемся, легко выстраиваем ассоциативные цепочки. При этом наш мозг не перегружен. Мы в хорошем настроении. И это хорошее настроение не иссякает, ведь мы еще только на пути к цели, и наш успех пока не окончателен.

Наш организм вознаграждает нас выбросом опиоида, так называемого гормона хорошего самочувствия.

Настроение улучшается, мы вновь и вновь работаем и снова добиваемся успеха, а дофамин обеспечивает нам хорошие эмоции. Представьте себе маятник: взмах — и дофамин приводит нас к эйфории, еще один взмах — и мы поощряем себя опиоидами. Так мало-помалу мы и выбираемся из болота.

Все зависит от того, хорошо ли сочетаются наши способности и требования, которые к нам предъявляют. Если задание слишком трудное, никакой дофамин не поможет. Мозг будет уставать все больше. Мы будем фокусироваться на невыполненной задаче и погружаться в стресс. Если проблема слишком легкая, произойдет примерно то же самое. На первый взгляд, это удивительно, однако вызываемые дофамином чувства приходят и уходят быстрее. Перегрузка вызывает в мозгу те же реакции, что и недостаточная загруженность. Мозг ищет утешения не в нашей цели, а в других вещах. Мы же получаем удар маятника и остаемся где-то между вознаграждением и вызовом.

Как попасть в реку

Как же вытащить самого себя из болота и оказаться в реке? Особенно сложно ответить на этот вопрос, если мы работаем в сфере, где все, кажется, расписано и предопределено на века, и изменить ничего невозможно. Мы боимся, что оказались в болоте, которое невозможно осушить из-за обстоятельств, организации, шефа. Но осушать весь водоем необязательно — хватит и маленького участка. А для этого нужно разобраться с некоторыми деталями.

Напоминаю: самое важное — это наши способности и вызов, который нам брошен. Если способности не соответствуют поставленной цели, это приведет нас к стрессу. Но есть и обходные пути к успеху, которые упрощают нашу задачу. Неважно, относится проблема к профессиональной или личной сфере. Как бы то ни было, есть масса винтиков, которые мы должны закрутить. Главный вопрос звучит так: «Как сделать цель достижимой?»

Во-первых, нужно избежать перенапряжения, а ради этого внести в свою жизнь некоторые коррективы, по-новому подойти к планированию. Многие склонны строить слишком большие планы. Иногда при этом мы неправильно рассчитываем время, и если его остается впритык, все рушится. Между тем 60 % времени должно быть посвящено выполнению главной задачи, а остальные 40 — служить буферной зоной.

Нужно работать в состоянии концентрации, а для этого нам требуются четкая цель и умение отгородиться от помех.

Во-вторых, нам нужно учитывать необходимость пауз. Они должны стать частью любого плана, будь то презентация нового продукта или поездка в горы в конце следующей недели. Паузы и отдых — такие же объекты планирования, как и наши задачи. Другие советы по планированию вы найдете в главе «Используйте время с умом».

В-третьих, не надо планировать слишком много дел на один и тот же временной промежуток. Подготовить важную презентацию до пятницы, расписать бюджетное планирование до понедельника, решить в течение недели проблемы на производстве, разрулить отношения с недовольным клиентом, который не берет трубку… а тут еще собственный ребенок с бронхитом… Каждая задача в отдельности еще выполнима, но решать их все одновременно невозможно. Вот такие ситуации приводят к тому, что наше чувство уверенности и благополучия исчезает и мы погружаемся в болото. Если аврал не предотвратить, найдите хотя бы помощников, пока градус напряжения не упадет. В идеале лучше заранее продумать для себя систему SOS, то есть разработать альтернативные планы и заручиться поддержкой близких. Это особенно важно, если в вашей семье есть маленькие дети.

Наконец, нужно избегать болота амбиций, даже если это противоречит нашему воспитанию, ориентированному на высокие достижения, да и вообще нашему естеству: как это — отступить от своих устремлений? Как ни странно, именно это и есть шаг к освобождению из болота. Хотя подобные действия никак не вяжутся с карьерным ростом, именно к нему они и ведут. Маленькие, но уверенные шаги к цели зачастую выглядят более убедительными, чем резкий взлет. Тот, кто стремительно рванул вверх по карьерной лестнице, быстро получает большие деньги, хорошее положение, но еще быстрее отдаляется от тех задач, выполнение которых доставляет ему удовольствие.

Облегчать себе работу, хотя бы на время, бывает полезно. Нет ничего страшного в том, чтобы какое-то время оставаться на одном уровне, не переходя на следующий. Никто не говорит о длительном отказе от карьерного роста: речь идет исключительно о временном облегчении труда. Многие предприятия планируют свою деятельность так, чтобы можно было остановить производственный процесс на 6–8 месяцев. Это время зачастую используется для образования сотрудников, международных стажировок: практическая польза и отдых в одном флаконе. Однако если речь идет об усталости от работы, какое-то время не нужно заниматься ничем, что с ней связано.

Слишком тяжело? Да, такое возможно. Задача, которую перед вами поставило ваше руководство или вы сами, может оказаться чересчур сложной. В этом мы признаемся себе крайне неохотно, но факт остается фактом. Если речь идет о частной жизни, например о хобби, которое нам не по силам, нужно опустить планку, которую мы подняли слишком высоко. Если же речь о профессии, не нужно стесняться: просите о помощи, и это будет свидетельством вашего профессионализма, а не вашим позором. Специалисты высокого уровня часто обращаются к коллегам: это лучше и эффективнее, чем целыми днями копаться в специальной литературе.

Сделайте работу интересной

Когда мы имеет дело с рутиной и ничего не ждем от будущего, мы не способны эффективно трудиться и мыслить творчески. Долой скучные вечера у телевизора, отдыхайте с интересом! Оптимизируйте вашу работу. Если ваша профессиональная деятельность вам наскучила, посмотрите на трудовой процесс более критично. Все ли вы сделали для его оптимизации и для экономии времени? Может, вы еще не добились максимальной эффективности?

Если вы точно знаете, сколько у вас остается свободного от основной работы времени, может быть, вы придумаете, как лучше и интереснее его проводить. Многие при недостаточной загруженности вовсе не хотят работать дополнительно. Но если вы стремитесь к интересной деятельности, не стесняйтесь делать предложения по реорганизации своего трудового процесса. Может, вам стоит взять на пробу какое-то новое задание, попробовать свои силы в чем-то, чем вы никогда не занимались прежде.

Продолжайте ваше профессиональное образование, повышайте квалификацию. Тогда вас не будут просить остаться на сверхурочные часы. Иногда работодатели сами заинтересованы в повышении квалификации своих сотрудников и даже частично или полностью оплачивают им курсы. Если же вы точно знаете, что скоро поменяете работу, то сможете заранее присмотреть себе место.

Измените перспективу

На первый взгляд, это выглядит чересчур просто. Но это очень полезный метод. Представьте себе работу кассирши в магазине. Что может быть более монотонным? Ежедневно одно и то же, нервные замотанные клиенты, ноющие дети, горы товаров, которые нужно передвинуть, примерно 100 кг в день, а каждая ошибка карается штрафом. Но со времен бестселлера Анны Сэм «Страдания молодой кассирши» все знают: это очень интересная должность для изучения людей. Есть стратегии, благодаря которым даже такую работу можно сделать интереснее. Например, одна кассирша из Берлина попробовала называть людей, которые приходили к ней регулярно и расплачивались карточкой, по имени. Она лишь немного изменила свою работу, и перед ней открылась новая перспектива.

Больше внимания уделяйте своему свободному времени: не зацикливайтесь на телевизоре, ведь есть так много способов отдохнуть с интересом и удовольствием. Уж в сфере досуга вы точно можете многое изменить. Культурные события помогают нам расширять горизонты. Наверняка первым делом вы подумали о концертах, спектаклях, лекциях. Для этого нужно заранее купить билеты, освободить время. Но ведь цель этих манипуляций в том, чтобы получать наслаждение не только от искусства, но и от общения с людьми, которых вы встретите. Вы можете стать более активными. Почему бы вам не попробовать играть на каком-нибудь музыкальном инструменте? Почему бы не начать учить иностранный язык? Почему бы не поработать в каком-нибудь социальном союзе, общественной организации?

А теперь составьте список работ, от которых вы устаете или которые для вас, наоборот, слишком легки. Подумайте, как их облегчить или, напротив, усложнить, чтобы вам стало интересно.

Двигайтесь

Движение и фитнес — надежный фундамент для здоровой работы сердечно-сосудистой системы. Движение в 10 раз увеличивает снабжение организма кислородом, обеспечивает мозг энергией и улучшает память. Объем энергии возрастает на 25 процентов, аппетит приходит в норму, жиры сжигаются, а гормоны стресса разрушаются. Работоспособность поднимается благодаря увеличению количества митохондрий. Выброс АКТГ[3] стимулирует энергетический обмен, и организм, таким образом, подготавливается к активной деятельности. Наконец, движение способствует отличному сну. Достаточно уже одних этих причин, чтобы больше двигаться. Все эти факты давно стали достоянием общественности, но многие люди все равно находятся в состоянии почти полной неподвижности.

За это мы должны «благодарить» бытовые удобства и современные условия труда: никакие знания и никакие фитнесы над этими факторами не властны. Многие люди передвигаются только от кровати к столу с завтраком, потом доходят до машины, входят в лифт и, наконец, садятся в кресло, где и проводят все рабочее время. Маленький перерыв в сидении — это поход в столовую, которая, как вы понимаете, тоже находится неподалеку. А вечером нас уже ждет диван перед телевизором. Только треть взрослого населения хотя бы один раз в неделю занимается спортом.

Однако движение важно не только для нашего здоровья. Кроме всего прочего, оно помогает нам выбраться из болота. Потребность в движении — одна из наших древнейших потребностей. Это видно по маленьким детям. Наше тело устроено так, чтобы двигаться. Мы не статичные существа, относить человека к их числу ошибочно. Всевозможные болезни тела и души поддаются излечению именно благодаря движению. Подвижные люди более счастливы, качество их жизни лучше, чем у тех, кто двигается мало. Любители физической активности редко застревают в болоте рутины, куда попадают другие.

Итак, движение — это проверенный метод вытащить себя за волосы из болота. Mens sana in corpore sano — «В здоровом теле — здоровый дух». В этой часто цитируемой мудрости есть смысл. Чем мы здоровее и спортивнее, тем лучше наше душевное состояние, и наоборот: чем хуже наша физическая форма, тем больше от этого страдает наша душевная жизнь. Говоря иными словами, чем мы крепче и активнее, тем меньше у нас шансов угодить в болото.

За чувство благополучия и покоя, которые возникают благодаря движению, отвечают биохимические процессы. Их главные составляющие — три гормона: дофамин, серотонин, эндорфин.

Дофамин воздействует и на мышцы, и на мозг, и на органы чувств. Это, так сказать, топливо, на котором работает наш позитивный настрой. Подвижные люди стимулируют выработку дофамина.

Серотонин — так называемый гормон хорошего настроения — лучший антидепрессант. Все лекарства от депрессий повышают уровень серотонина и способствуют появлению положительных эмоций.

Эндорфины — гормоны счастья. Они вырабатываются, если вы 30–45 минут двигаетесь в помещении с большим количеством кислорода или на улице и если ваше сердцебиение при этом остается в норме.

Движение улучшает наше настроение, а его отсутствие ухудшает. Между гиподинамией и депрессией существует неразрывная связь. Когда мы подавлены, нам не хочется шевелиться. Замкнутый круг? Болото? Да, но из него можно выбраться, проявив активность.

И еще один положительный эффект от движения. Мы чувствуем силу своего тела и лучше контактируем со своим внутренним миром. Чем спокойнее движения, тем меньше мы отвлекаемся на всевозможные помехи. Лучше всего заниматься бегом, велоспортом или плаванием не в группе, а одному — тогда вы установите более крепкую связь с самим собой, и это поможет вам выбраться из болота. Концентрируясь на движениях, мы меньше копаемся в проблемах, которые тянут нас в болото.

Не стойте на месте

В болоте тепло и удобно. Там все знакомо. А движения — это лишнее напряжение. Вы так считаете? Найдите спорт, который доставит вам удовольствие, иначе потратите слишком много усилий на преодоление негативных эмоций, что, скорее, приведет вас к стрессу, чем к гормонам счастья. Позаботьтесь о том, чтобы характер движений соответствовал вашей конституции и физическому состоянию. Люди с болью в спине не должны много ездить на велосипеде. Людям с большим весом не стоит слишком много бегать, чтобы не перегрузить связки и суставы.

Выберите спорт, в котором важны плавные спокойные движения: лыжи, греблю, тренировку на беговой дорожке и т. д. Монотонность движений стабилизирует наше внутреннее состояние. Лишнего напряжения нет, а эффект налицо. Дыхание становится равномерным, и постепенно наше состояние стабилизируется. Не напрягайтесь, вы же не собираетесь участвовать в олимпийских играх. Лучше меньше, да лучше. Особенно склонны переборщить с нагрузками новички. Чтобы избежать перегрузки, нужно регулярно измерять пульс — тогда вы выработаете правильный темп движений.

Займитесь спортом в непривычной обстановке, например на лоне природы, в парке. Если вы целыми днями сидите в офисе с искусственным освещением, а вечером занимаетесь в фитнес-клубе, конечно, вам сам бог велел выбраться на свежий воздух, на солнечный свет, поближе к воде. Идеальный вариант — пройтись по мягкому лугу, чтобы вас обдувал свежий ветер, вдохнуть ароматы цветов и злаков. Исследователи отмечают, что это отличный способ улучшить настроение.

И последнее. Выполнять комплекс упражнений для выхода из болота очень полезно в одиночестве, погрузившись в себя. Попробуйте, и со временем такие погружения и пребывание на острове уединения станут частью вашего жизненного ритма. Вы научитесь этим наслаждаться.

С чего начать? Не ждите от этой книги «десяти способов стать спортивнее за три недели». Эта книга написана в совершенно иных целях. О десяти способах вы прочитаете в глянцевых журналах и подарочных изданиях. Я же хочу дать вам лишь пару советов.

Попробуйте бегать

Вы можете начать прямо завтра. Вы непременно почувствуете, что крепко схватили себя за волосы, чтобы вытянуть из болота. Особенно это важно для тех, кто страдает от нехватки времени. Вам не потребуется никакого дорогого снаряжения — только самая обычная спортивная обувь. Долго бегать не надо: достаточно 30–40 минут в день.

Если бегать вы категорически не хотите или не можете, займитесь ходьбой. Ну а если все же любите быстрое движение, эти шесть вопросов и шесть ответов вам помогут.

1. Как часто нужно бегать? В идеале — ежедневно, но можно и 3–4 раза в неделю.

22. Как долго? 30 минут было бы отлично. Час — вообще предел мечтаний, но для большинства новичков это слишком большая нагрузка на сердце и кости. Лучше идти от простого к сложному. В первую неделю бегайте 10 минут. И не смейтесь: мол, стоило ли ради этого надевать спортивную обувь? Разбейте время на порции. Во вторую неделю отведите на пробежку уже 15 минут, и в каждую последующую прибавляйте еще по 5 минут. До 50 минут вы дойдете не сразу, зато не перегрузитесь и не бросите новое увлечение от скуки.

3. Когда? Когда удобно. Если параллельно вам хочется сбросить вес, тогда лучше заниматься бегом по утрам, перед завтраком: энзимы, расщепляющие жиры, образуются особенно интенсивно, когда желудок пуст. Кроме того, так вы начнете день с кислородного душа. Если же вы бегаете по вечерам, то уничтожаете гормоны стресса, которые накопились в течение рабочего дня, и не угодите наутро в болото.

24. Как быстро? Если у вас нормальная частота пульса, значит, медленно. При слишком быстром беге вы сжигаете не жир, а необходимый организму сахар.

5. Где? Лучше всего бегать по лесу, по мягкой почве, по мху. Но в хороших кроссовках можно и по асфальту.

26. В какой обуви? Приготовьте две пары, которые вы будете чередовать: ни одна обувь не идеальна, а вы ведь не хотите повредить суставы.

Конечно, можно заниматься и другими видами физической активности. Пусть бег или ходьба положат начало позитивным переменам в вашей жизни. Если каждое утро вы станете хотя бы 10 минут заниматься фитнесом, три раза в неделю — силовыми тренировками по 10 минут каждая, это будет просто замечательно. В любом случае, раза два в неделю можно поработать над своей волей и выдержкой и побегать. При этом не так важно, есть у вас спортивный опыт или нет.

Если вы хотите заняться спортом всерьез, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Он подскажет, какие движения вам противопоказаны, а какие, наоборот, полезны, и вы будете точно знать, что спортивная программа пойдет вам на пользу.

Базовые упражнения по фитнесу

Упражнение 1. Разогрев

Поставьте руки на бедра. Ногу отведите в сторону и потяните с опорой на носок. То же самое проделайте другой ногой. Повторяйте в течение нескольких минут.

Упражнение 2. Выпад

Встаньте прямо, руки по швам. Отставьте ногу назад. Руки скрестите на груди. Смените ногу. Повторите 12 раз.

Упражнение 3. Растяжка

Лягте на пол, повернитесь на правый бок. Правую руку положите под голову. Правую ногу немного согните для равновесия. Согните левую ногу и левой рукой дотянитесь до нее, возьмите ее рукой, потяните назад и вверх. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Повторите 12 раз.

Упражнение 4. Положение на спине

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ноги слегка согнуты для баланса. Напрягите мышцы живота, подтяните верхнюю часть туловища к коленям. Замрите в этом положении, потом лягте на спину и повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 5. Укрепление спины

Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперед и сделайте неглубокое приседание. Повторите 12 раз.

Упражнение 6. Положение — лежа на спине

Поднимите руки над головой, сделайте выдох и расслабьтесь. Полежите так 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Программа легких силовых упражнений

Упражнение 1. Подъем ног

Лягте на живот, положите лоб на руки. Поднимите вертикально вверх одну ногу, подержите ее в таком положении 10 секунд, затем опустите. Проделайте то же самое другой ногой. Выполните упражнение 15 раз.

Упражнение 2. Сохранение баланса

Лягте на спину, вытяните ноги, руки держите вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища. Приподнимите правую руку. Левую руку отведите назад. Правая нога остается прямой, а левая — немного согнутой. Удерживайте такое положение 10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги и руки. Выполните упражнение по 4 раза для каждой стороны.

Упражнение 3. Скручивание

Лягте на спину. Согните ноги, прижмите их к груди и обхватите руками. Удерживайте такое положение 10 секунд. Повторите 15 раз.

Упражнение 4. Положение — лежа на боку

Обопритесь на правую руку, согнутую в локте. Приподнимите корпус, опираясь на руку и кончики пальцев ноги. Удерживайте тело в таком положении на протяжении 10 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите упражнение 4 раза. Выполните все то же самое для другой стороны туловища.

Опробуйте этот комплекс. Может быть, в сочетании с прогулками и бегом он поможет вам выбраться из болота даже без посторонней помощи.

Иногда нам трудно изменить жизненные обстоятельства, но мы можем изменить свое отношение к ним. Попробуйте сделать что-то для своих друзей, знакомых, а может, и для совершенно незнакомых людей, которые находятся за пределами вашего культурного круга, и жизнь станет более насыщенной. Это очень эффективный метод вытаскивания себя из болота. Почему?

Расширить свой горизонт означает сфокусироваться на чем-то новом. Приподнявшись над собственными неурядицами, взглянув на них со стороны, мы сможем быстрее справиться с ними и выбраться из болота. Тот, кто постоянно занимается только своими проблемами, желаниями, потребностями, болячками, изолирует себя от общества.

Бывают ситуации, когда мы начинаем безотчетно жаловаться на судьбу, представляя себя жертвой, культивируя в себе недовольство жизнью. В такие моменты нам кажется, что нет никакого смысла бороться с обстоятельствами. Но пристальный взгляд на чужие беды заставляет нас невольно сравнивать их с собственными неурядицами, а помощь другим окончательно отрезвляет. Когда начинаешь понимать, что у других людей — еще бо́льшие проблемы, быстрее выбираешься из собственной ловушки. Главное — осознать, что твое собственное положение не такое уж сложное. Помогая другим, мы будим в себе чувство сострадания, понимания и самоудовлетворенности. А все это — отличные предпосылки для освобождения из болота. Забота о других придает более глубокий смысл нашей собственной жизни.

Девяносто процентов работающих людей считают, что их цель — заработать деньги на жизнь, на хлеб, а смысл труда и его содержание не так уж важны. Однако, согласно исследованию общественного мнения за 2002 год, 8 из 10 опрошенных считают вид деятельности весьма важным. Смысл труда мотивирует куда больше, чем зарплата, которую человек получает. Опросы показали, что люди, считавшие свою работу важной для пациентов, несмотря на ее сложность, некоторые неприятные нюансы и маленькую зарплату, быстрее выбрались из болота.

Для многих, кто выполняет важные и признанные обществом задания, помощь другим становится смыслом и целью жизни; они не перестают искать все новые виды деятельности, вступают в разные социальные союзы, порой делают то, что не соответствует их собственным потребностям.

И еще один момент. Когда мы делаем что-то хорошее для других, нам самим становится хорошо. Мы сами себя вознаграждаем за хорошие дела — самостоятельно выбираемся из трясины. Вот хороший девиз: «То, что мы делам для других, мы делаем для себя». Здесь имеется в виду здоровый альтруистический эгоизм. И это важнее, чем признание других.

Поставим еще один вопрос. Куда, на кого или на что направить свою созидательную энергию? Вовсе не обязательно ехать на два года в горячую точку. Надо для начала оглянуться вокруг. Вы поймете, сколько важных дел, не требующих больших финансовых вложений и временных затрат, ждут вашего участия. «Почетные дела» — это часто мелкие дела, но именно они помогают нам выбраться из болота.

Например, вы можете сделать приятный сюрприз члену семьи или коллеге, старой соседке. Иногда нужно просто сказать доброе слово, подарить улыбку, позвонить, узнать, как дела. Попробуйте сделать это, и вы почувствуете огромное облегчение, эмоциональный подъем. Вы можете просто выслушать того, у кого горе и кому нужно выговориться.

Попробуйте внести чуть больше порядка в этот мир. Не нужно разрешать международные конфликты. Достаточно поднять пластиковую бутылку и бросить ее в мусорный бак. Порядок во внешнем мире приведет к порядку во внутреннем. Вы можете разрешить ссору или спор между коллегами, предварительно спросив разрешения, позвонить знакомому человеку и сказать, что вы о нем (или о ней) помните и думаете. SMS тоже не помешает.

Может быть, вам в голову придут и другие варианты, которые в конечном счете приведут вас к освобождению из болота. Может быть, вам захочется перечислить какие-то средства в благотворительные организации, местные некоммерческие гуманитарные фонды, помочь церкви, социальным проектам, культуре. Возможности безграничны. Но, вкладывая во что-то деньги, нужно помнить о двух моментах. Главное — это ваше внутреннее состояние, настроение, с которым вы перечисляете на чей-то счет пожертвования. Неважно, будет это миллион или 100 евро. Главное — сделать все возможное. Объем вложений может варьировать в зависимости от ваших возможностей. Твердый процент от годового жалованья или постоянно меняющаяся сумма — неважно. Десять евро — тоже неплохо, ведь для кого-то и это — целое состояние.

Если вы хотите заниматься благотворительностью постоянно, вступите в какой-нибудь социальный союз и возьмите на себя определенные обязательства, например отвечать за культурные мероприятия. Поработайте сотрудником или руководителем организации, оказывающей людям помощь.

Есть и другие, более гибкие варианты. Можно выделить несколько часов в неделю для помощи соседям, участия в работе попечительского совета школы. Проверьте, какая стратегия вам подходит. Опробуйте разные виды деятельности. Трудно сделать только первый шаг. На преодоление себя уходит больше сил, чем на саму деятельность. Иногда не все получается с первой попытки. Но в любом случае это будут ШАГИ ИЗ БОЛОТА.

Запишите, какую помощь окружающим вы собираетесь оказывать в будущем.

Научитесь слушать и говорить

Коммуникация не всегда проходит гладко, потому что с разными людьми мы общаемся по-разному, не всегда находим правильный подход к тому или иному человеку. Даже если мы молчим, мы посылаем друг другу информационные сигналы. Иногда, сказав всего одно неправильное слово, мы попадаем в болото. Некорректные разговоры между руководителями государств не раз и не два приводили к войнам. Обидная реплика, брошенная за завтраком, может существенно увеличить площадь трясины, в которую мы угодили, а замалчивание каких-то вопросов, например финансовых, и вовсе разрушить семью. В чем загвоздка? Почему нам так трудно поговорить друг с другом, поговорить друг о друге? Потому что каждый из нас смотрит на мир из своего болота. Каждый сидит на своей маленькой территории, каждому из нас открываются свои горизонты. Насколько они широки, зависит от того, как глубоко мы застряли в болоте.

Многие полагают, что вид, который открывается нам из трясины, отражает объективную реальность. Есть и такие, кто смеет утверждать, будто взгляд из болота — единственно возможная точка зрения. Такая позиция может привести к конфликтам, если человек, который ее придерживается, столкнется с таким же упрямым сторонником иных убеждений. Каждый день мы видим результаты таких стычек, видим, как противостоят друг другу непримиримые идеологии, что зачастую приводит к военным конфликтам. Однако этот механизм срабатывает не только на государственном уровне, но и в нашем ежедневном общении: в супермаркете, в телефонном разговоре с клиентами, в диалоге с коллегами, в общении с детьми или с партнером. Часто мы этого даже не замечаем, что делает ситуацию еще более опасной.

Первый шаг из такого болота — понять ситуацию. Признать, что на одни и те же вещи можно смотреть по-разному и что разные взгляды имеют право на существование. Ни одна модель не лучше, чем другая. Все они индивидуальны. Признать это, признать относительность своей точки зрения уже есть попытка вытащить себя из трясины.

Чтобы избежать конфликта, нужно примерить на себя позицию другого человека, показать собеседнику, что вы его понимаете. Нет, это не означает, что вы переберетесь в другое болото, угождая оппоненту. Нужно выработать совместное компромиссное решение. У вас есть свобода поступить именно так. Не нужно сидеть в трясине, изображая жертву, хоть так поступает большинство. Только от вас самого зависит, поймут вас или нет, приблизитесь ли вы к чужому болоту, то есть к чужой точке зрения, или останетесь на месте. Но попробовать не помешает. От этого вы только выиграете.

Однако есть и еще один аспект, который осложняет коммуникацию, — страх. Страх перед тем, что тебя отвергнут, страх перед критикой, перед разочарованием и подавленностью — перед теми чувствами, с которыми это сопряжено. Мы хороним себя в болоте, когда считаем, что лучше ничего не говорить. Иногда мы невольно произносим то, что хочет услышать наш визави, и сами удивляемся тому, что сказали.

В семейной жизни очень часто возникает страх обидеть партнера. Мы стараемся никого не задеть и уж естественно не хотим, чтобы о нас плохо говорили. А на работе? Там тоже возникают подобные страхи, но чаще всего они имеют экономическую подоплеку, или же мы боимся потерять место, уважение коллег или начальства.

Пожалуй, самое трудное — это вступить в диалог с незнакомцем. Мы боимся новых, пускай даже интересных, отношений, боимся новой дружбы, потому что думаем, что нельзя просто так заговорить с человеком. Возможно, нам мешает страх быть отвергнутым. Слушать, разговаривать, дружелюбно общаться — предпосылки к установлению взаимопонимания.

Внимательнее слушать, лучше говорить — вот залог успешной коммуникации

Главное, чему мы должны научиться — говорить от первого лица, рассказывать о своих мыслях и чувствах, о том, что нас волнует и трогает. Звучит просто, но уже на этом этапе многие сталкиваются с проблемами. Вы, наверно, тоже можете вспомнить случаи, когда во время разговора собеседник переходил на темы, которые волнуют его самого, но никак не вас. «Ты не понимаешь меня», «Ты ко мне несправедлив», «Ты делаешь это, чтобы меня позлить» — такие утверждения вызовут негативные эмоции у любого человека. Откуда ему знать о наших чувствах и переживаниях?

Как правильно говорить от первого лица? Речь не идет о том, чтобы все время твердить «я, я, я». Негативный пример с частым употреблением этого местоимения приводится во многих книгах, лучшая из которых — «Ненасильственная коммуникация» Маршалла Б. Розенберга. Нужно избегать агрессии, направленной на собеседника. Если он почувствует, что мы на него нападаем, добиться взаимопонимания будет труднее.

Вот те камни, о которые мы постоянно спотыкаемся.

Мы допускаем оценочные высказывания вместо наблюдений и проверенной информации. Часто в разговоре мы опускаем всем известные факты, а вместо них даем оценки. Если мы позволяем себе высказывания вроде: «Ты никогда не закончишь эту работу», — мы вызываем у других людей раздражение, и надежда, что собеседник нас услышит, тает. Особенно вредны словечки типа «как всегда», «никогда», «каждый раз». Оборонительная позиция собеседника при таких обобщениях запрограммирована.

Апеллируя к вечным ценностям и прибегая к высокому слогу, мы рискуем переборщить. Вместо «Ты щедр» можно сказать: «Как я вижу, ты щедро раздаешь деньги, из чего можно сделать вывод, что ты добр и великодушен». Это не вызовет у собеседника агрессии или сомнений в вашей искренности.

Мы говорим о чувствах собеседника, а не только о своих собственных. Имеются в виду фразы вроде «У меня такое чувство, что ты…» Мы настолько привыкли к этим формулировкам, что не замечаем ловушки, которую они в себе таят, конфликта, который за ними стоит. Ведь на самом деле мы не можем говорить о чувствах других людей — мы ничего доподлинно о них не знаем. Мы в состоянии поручиться только за свои собственные эмоции. «У меня такое чувство, будто ты сам на себя давишь…» — даже в такой невинной, казалось бы, фразе содержится упрек. Так что лучше взять за правило судить о своих, а не о чужих переживаниях. Если вместо «У меня такое чувство, что ты не сможешь меня поддержать» вы скажете: «Я думаю, что не справлюсь», — у вас будет больше шансов получить помощь от вашего собеседника.

Мы используем требования вместо просьб. Или же наши просьбы звучат, как требования. Дело даже не в неправильно подобранной лексике, а в той интонации, с которой мы произносим свои слова. Просьбу всегда озвучивают, подчеркивая уважение к собеседнику. Совсем иначе выражают требования. За отказом тут же следуют упреки. Предположим, что шеф просит ассистента перенести какие-то мероприятия. В ответ он слышит: «Я займусь этим послезавтра». Ответная реплика шефа: «Вы никогда не умели организовать свое время». Выходит, что просьба была не просьбой, а требованием, и отказ попросту не принимался в расчет. Если бы в ответ на слова подчиненного шеф спросил: «Вы перегружены? Вам нужно время?» — это означало бы, что он высказал не требование, а просьбу.

Настоящая просьба приведет вас к желаемому результату, если она будет позитивно окрашена и если вы четко обрисуете, что вам нужно. Скажите, например: «Мне хотелось бы, чтобы ты уезжал из дома максимум на две недели в году», а не «Я не желаю, чтобы ты так часто уезжал».

Свои просьбы и свое отношение нужно выражать четко. Например: «Я хотела бы, чтобы один раз в неделю покупки делал ты», а не «Было бы хорошо, если бы ты меня поддерживал».

Не прибегайте к сравнениям. «Мне хотелось бы, чтобы вы соблюдали сроки» — вариант удачный, а «Мне хотелось бы, чтобы вы были надежны, как Мария из издательства» — нет.

Одним словом, послание от первого лица выглядит так:

Речь идет о том, чтобы остаться в рамках своих потребностей и чувств, но не осыпать собеседника обвинениями.

Коммуникация заключается не только в умении говорить, но и в умении слушать. Механизм, который включается, когда мы говорим, работает и тогда, когда мы слушаем, и когда интерпретируем услышанное. Зачастую мы примеряем высказывания собеседника на себя, даже если они не имеют к нам отношения. Если он настроен критически, мы думаем: «Он мной недоволен. Со мной что-то не так», — уходим в оборону, пытаемся себя оправдать или даже взять вину на себя, хотя сказанные слова адресованы вовсе не нам. Механизм, который заставляет нас так себя вести, укладывается в формулу: «Ты такой (грустный, недовольный и т. д.), потому что я…». При этом мы не замечаем, что в высказывании нашего собеседника были заложены не упреки, а какие-то потребности, что речь идет о нем, а не о нас. Искусство коммуникации состоит в том, чтобы услышать, понять, чего хочет наш собеседник, и облечь это в слова, которые он сможет воспринять.

Это зеркальное отображение речи от первого лица. Правильнее всего обратиться к собеседнику, для начала спросив его: «Ты грустишь, потому что тебе хочется…?» Это побудит собеседника более конкретно и открыто говорить о своих потребностях. Зачастую нашему визави просто нужно, чтобы мы поняли, в каком положении он находится и что чувствует. Понимание может стать ключом к решению проблемы, которая обеим сторонам казалась сверхсложной.

Когда-то давно, когда я еще был издателем, мне позвонил разъяренный книготорговец. Даже в самом звуке его звонка была слышна ярость. Стоило мне поднять трубку, как он начал выговаривать мне: «Что вы себе позволяете?! Мне что — забить весь свой магазин вашей продукцией? Да что вы о себе думаете? Кто это будет покупать? Кто дал вам право навязывать мне все это?» Его монолог продолжался довольно долго. Я не стал говорить ему, что заказ на книги оформил один из его сотрудников, и наше издательство имело полное право претендовать на то, чтобы заполнить его магазин нашими книжками. Вместо этого я начал ему сочувствовать. Я сказал, что понимаю его волнение по поводу того, что мои товары забили дорогое торговое место и предложил взять их обратно. Но этого уже не потребовалось. Ему нужно было только мое понимание. А через пять недель ему пришлось делать дополнительный заказ. Мы все очень часто ошибаемся в разговоре, поэтому давайте еще раз повторим основные условия успешного общения:

Очень важный момент: вопросы!

Если в ответ на свою просьбу мы слышим «нет», все вопросы вроде как отпадают сами собой. Но мы отказываемся верить в очевидное и начинаем сомневаться: была ли у нашего собеседника реальная причина для отказа? Мы возвращаемся к своему излюбленному «болотному» репертуару, взываем к моральным качествам своего визави («Вы не можете оставить меня в беде»), угрожаем («Я это вам припомню. Не думайте, что я вам помогу, когда вам это потребуется!»), жалуемся («Вы не представляете, как плохи мои дела!») или просто рыдаем («У меня никогда ничего не получается»). Нам не приходит в голову задать простейший вопрос: почему нам отказали?

Почему бы не принять отказ как должное? Мы боимся, что он может быть связан с нашими личными качествами. Нам не хочется его переживать. Даже если мы только обдумываем какую-то ситуацию и представляем возможный отказ, мы не можем быть объективными, потому что все сводим к вопросу о личных недостатках.

Но стоит вам переступить через этот призрак, через неуверенность в себе, и вы поймете, что ничего личного в этом отказе нет. Он может быть связан исключительно с ситуацией, в которой находится ваш собеседник, исключительно с его взглядами. К тому же иногда обстоятельства быстро меняются, и «нет» автоматически перерастает в «да». Займите позицию: «Ты отказываешь мне, потому что ты/потому что у тебя…», а не «Ты отказываешь мне, потому что я/потому что у меня…».

Тайна перемен и личностный рост

Вы прочитали о том, как, применяя те или иные методы, вытащить себя из болота. Может быть, вы взяли кое-какие психологические советы из этой книги на вооружение, захотели с их помощью изменить или даже улучшить свою жизнь. Это замечательно, но главное — помнить о том, что двигаться нужно осторожно! Оставляйте себе время для перемен. Малейшее внутреннее изменение, любой личностный рост требуют времени, особенно если речь идет о поведении, привычках и, что еще сложнее, об избавлении от старых стереотипов, которые в привычных ситуациях привычно затягивают нас в одну и ту же яму. Избавляться от старого, от старых привычек и правил труднее, чем осваивать новое. Но начнем все же с него — с того, о чем вы только что узнали.

Меняйтесь, играя

Представьте себе следующую ситуацию: холодное зимнее утро, семь часов. Снег шел всю ночь и продолжает идти до сих пор. Уборочные машины и дворники не справляются. Путь от железной дороги до автобусной остановки в снегу. Только несколько человек идут к остановке. Они прокладывают тропинку. Сначала снег быстро засыпает их следы, но со временем все больше людей проходит по протоптанной дорожке, и метель больше не может ее замести. Тропинка превращается в дорогу.

Какое это имеет отношение к нашей теме? В нашем мозгу существуют нервные каналы, виртуальные автобаны, по которым мы привыкли передвигаться. Использовать их удобно. Когда мы что-то меняем в своей жизни, поначалу словно идем против ветра, наперекор своим привычкам. И это трудно. Даже спустя не одну неделю нам иногда хочется отказаться от задуманного. Если в течение 10 лет вы вставали в 7:30, значит, проделали это 3120 раз. Получится ли у вас теперь с легкостью встать в 6:45 и отправиться на прогулку с палками (йоггинг)? Конечно, это будет сложно. Старая привычка просыпаться в 7:30 укоренилась глубоко.

Поток наших привычек

Но проблема существует только в начале. Наш мозг пластичен, его настройки изменить легче, чем правила дорожного движения. По автобану все движутся в одном направлении. Если вы попытаетесь двигаться иначе, то натолкнетесь на сопротивление. Другие не будут приспосабливаться к вам. Но с нервными каналами все обстоит проще. Их направление можно изменить. Привычки можно перепрограммировать. Новая программа — как та тропинка в снегу. Определенную деятельность, к которой вы хотите привыкнуть, нужно выполнять в определенное время. Новое поведение должно стать новой дорогой, по которой вам так же легко передвигаться, как и по старой.

Новое отношение, с которым сначала приходится плыть против течения, то есть против старых привычек

Сначала приходится терпеть некоторые неудобства: соотношение доходов и расходов не сразу будет в нашу пользу. Как сказали бы экономисты, рентабельность капиталовложений можно увеличить. Путь к переменам требует много усилий, ведь, делая первые шаги в новом направлении, мы преодолеваем себя, идем против ветра. На этой стадии трудно увидеть, какие преимущества мы получаем. Дело обстоит так же, как с пробежкой, которую мы вдруг решили включить в свое расписание. Поначалу мы ощущаем только боль в мышцах и нехватку дыхания, ни о хорошем самочувствии, ни о выбросе эндорфинов, создающих хорошее настроение, не может быть и речи. Но это только начало. Если вы останетесь при своих убеждениях и будете настойчиво протаптывать тропу, то быстро достигнете того состояния, когда вам больше не потребуется выдержка, когда вы будете испытывать удовольствие. Вам больше не придется себя преодолевать, все будет получаться само собой.

Рост, время; затраты — польза — магическая точка

Резонный вопрос: когда же мы достигнем магической точки, переломного момента, после которого нам станет легче, когда мы перестанем думать о том, как пережить перемены, и начнем наслаждаться ими, не желая возвращаться к прошлому? Например, когда вы легко будете вставать в 6:45 и, возможно, даже без будильника?

О проблеме привыкания к новым привычкам исследователи продолжают спорить. Некоторые утверждают, что на это нужно отвести полгода. Другие уверяют, что и восьми недель достаточно. Но у каждого человека свои сроки. Важно учитывать свой психологический тип и понимать, на какие жертвы вы готовы пойти ради перемен. Чем больше вам приходится преодолевать себя, тем сложнее и дольше ваш путь, чем меньше преодоления, тем ближе вы к магической точке.

Начальная фаза — решающая

Если на начальной стадии перемены идут очень медленно, это может серьезно осложнить нам жизнь. Тот, кто в начале затрачивает слишком много энергии и видит слишком мало успеха, может отказаться от своих попыток. Хотя при правильном настрое пережить эту фазу не так трудно. Нужно учитывать следующие аспекты:

1. Делать только одно дело, уделять ему все свое внимание.

2. Начинать с простого и медленно двигаться к сложному.

3. Не делать исключений или идти лишь на минимальные уступки, которые впоследствии можно компенсировать.

Начните с одного дела и отдайте ему приоритет

Распространенная ошибка — брать на себя сразу же слишком много обязательств. Это губит большие, требующие много времени перемены на корню, ведь придет день, когда вы не сможете заниматься каждым делом с одинаковой интенсивностью. Тропинку снова занесет снегом. Поначалу отдавайте все свои силы одной цели, иначе вам придется сражаться одновременно на многих фронтах, а такие войны крайне опасны: военачальники не видят панораму событий, в поле их зрения только часть территории, на которой ведутся бои. Если вы думаете, что с завтрашнего же дня вплотную займетесь похудением, изучением иностранных языков и медитацией, лучше откажитесь от этой идеи. Занимайтесь всем по порядку, для начала сконцентрируйтесь на чем-либо одном. Ведь речь идет о том, чтобы проложить в нервной системе новые трассы, а для этого нужно избавиться от всех возможных препятствий. Напишите свои главные задачи в верхней строке ежедневника. Вычеркните то, что помешает их выполнению, иначе самое главное окажется пометкой на полях.

От малого к большому: поднимайтесь медленно

По возможности облегчите себе начало реализации своего плана. Все задуманное вами выполнимо. Любые изменения возможны, когда вы опираетесь на свои объективные возможности и способности, не перегружаете себя и принимаетесь за работу, руководствуясь девизом: «Я с этим справлюсь!». Не ставьте планку слишком высоко. Лучше сначала опустите ее пониже, даже если у вас возникает чувство, что вы ползете к переменам со скоростью черепахи.

Предположим, человек, не занимавшийся ранее спортом, решил наконец что-то сделать для своего здоровья, своей формы и проверить свою волю. Он знает, что 30–45 минут бега были бы для него идеальны. Так ему сказал терапевт. Но если в первый же день он начнет с этой нормы, удовольствие от затеи может уйти и больше не вернуться. Уже на следующее утро его будет мучить такая боль в мышцах, что ему придется взять паузу, а едва протоптанная им тропинка покроется слоем снега.

Дело не столько в спорте, сколько в отношении к делу. Будущему бегуну стоит быть осторожнее на старте. Начните с 10 минут бега в день, через две недели перейдите на 15, а еще через две — на 20 минут и так постепенно увеличивайте норму. Вы сделаете для своего здоровья больше, чем если устроите себе с самого начала мучения и стресс. Этот совет актуален для любой деятельности: изучения иностранных языков, реализации профессиональных проектов.

Хотите обеспечить себе в будущем полчаса покоя в день? Начните с 10 минут. Если вы не привыкли к безмятежному состоянию, во время перерыва вы будете отвлекаться на посторонние мысли и разочаруетесь в свободном времени.

Не делайте исключений

Скрытый механизм исключений вам наверняка хорошо знаком. Сначала вы с большим энтузиазмом беретесь за новое дело, добиваетесь успехов. А потом приходит день Х, в который у вас ничего не получается. Ребенок заболел, муж или жена не в духе, машина сломалась, и к этому добавились еще какие-то неприятности. На новое начинание, на «протаптывание тропы» у вас действительно не хватает ни времени, ни нервов. На следующий день вы продолжаете начатое, но неделю спустя день Х наступает вновь. Догадываетесь, что будет дальше? Вы все легче делаете исключения. Вы допускаете их все чаще. И вот новое начинание уже забыто.

Исключения, о которых идет речь, — серьезнейшие препятствия на пути к цели. Чтобы выбраться из этой ловушки, надо знать, как она работает. Фокус заключается в том, что первое исключение, которое вы позволили себе сделать, — это порог, который вы не должны были переступать. Оно губит ваше начинание. Если человек, сидящий на диете, позволит себе в честь дня рождения съесть кусок сметанного торта, то на следующий день решит принять участие в пикнике с шашлыками, прекрасно понимая, что там его будут всячески провоцировать переступить черту. Главное — не попасть в эту ловушку.

Есть два проверенных метода, которые помогают этого избежать. Первый — программа-минимум. Если вы действительно не можете выполнить программу-максимум, согласитесь на ее сокращенный вариант. Например, вместо 10 минут пробегите 5 вокруг дома, туда-обратно по улице. Не обращайте внимания на соседей, если те будут удивленно качать головой, когда вы через 5 минут снова войдете в свой подъезд. Преимущество минимальной программы в том, что у вас становится меньше поводов для исключения. При этом в мозг поступают сигналы о том, что вы выполняете программу, только слегка меняя условия тренировки. У вас не будет стимула сделать исключение второй раз.

Но если возможности реализовать программу-минимум у вас все-таки нет, постарайтесь потом нагнать упущенное при первой же возможности. Назначьте себе дату, когда сделаете это — обязательно в течение недели. Нервная система получит сигнал, что перерыв будет небольшим и что тропинку снова будут протаптывать — день для этого уже отведен.

Даже если вы уже готовы преодолеть любые трудности в новом деле, постарайтесь все-таки избегать исключений. Впрочем, теперь они не так опасны, как раньше, ведь ваши новые привычки уже закрепились, и вы легко к ним возвращаетесь.

Если мы вообще не продвигаемся вперед

Рано или поздно для всех наступает момент, когда кажется, что болото сомкнуло над нами свои воды раз и навсегда, что лучше сдаться, а не тянуть себя за волосы из трясины. На такой случай стоит иметь при себе чемоданчик с кое-какими «инструментами». Вот они.

Снижение темпа. Если вам кажется, что вы перегрузили себя и у вас вот-вот начнется стресс, сбавьте темп. Сделайте план дня покороче, выполняйте только программу-минимум. Главное, сделать хотя бы ее. Но даже если вы вовсе не выполнили свою дневную задачу, ничего страшного. Не надо сразу сдаваться, даже если вы всем недовольны и вас преследуют неприятности. Перенесите окончательное решение вопроса на завтра.

Стоп-кран. Иногда дернуть за него бывает полезно. Прислушайтесь к внутреннему голосу, который вкрадчиво шепчет: «На сегодня хватит». Оставьте все, как есть. Возьмите перерыв на несколько дней. Может, вы действительно перенапряглись и кочуете из болота в болото. Переключитесь на то, что доставляет вам радость. Но не растягивайте удовольствие надолго: с опущенным стоп-краном далеко не уедешь.

Личный рост и старые стереотипы

Старые стереотипы поведения и реакции глубоко сидят в нас и незаметно нами управляют. Но даже когда мы это замечаем, все в нашей жизни идет так, как описано у тибетского монаха Зогиала Ринпоха:

1. Я иду вдоль по улице, на дороге большая яма.

Я проваливаюсь. Я пропал. Я в безвыходном положении.

Я не виноват.

Целая вечность проходит, пока я выбираюсь.

2. Та же самая улица.

Я снова иду по ней.

На пути большая яма.

Я делаю вид, что не вижу ее.

Я снова падаю туда.

Я не верю, что я опять в этом месте.

Снова приходится долго выбираться.

Но это ведь не моя вина. Я долго выбираюсь.

3. Снова иду по той же улице.

Глубокая яма. Я ее вижу.

Я по привычке падаю туда. Мои глаза открыты.

Я знаю, где я. Я сам виноват, что оказался здесь. Я выхожу быстро.

4. Я иду по той же улице.

Снова глубокая яма.

Я ее обхожу.

5. Я иду по другой улице.

Эти 5 ситуаций — прекрасная метафора тех процессов, которые происходят в нас, когда мы находимся на пути личностного роста. Этот путь можно разделить на пять этапов.

1. Первый этап. Мы неосознанно попадаем в ловушку, автоматически следуя стереотипам, сложившимся в раннем детстве. Что-то пошло не так, кто-то нас обидел, и вот у нас уже возникает реакция, заставляющая нас думать, что во всем виноват кто-то другой. Это длится долго, пока мы не осознаем ситуацию, пока не успокоимся. Например, мистер Икс со стр. 13, у которого проблемы в ресторане. Его долго мучил вопрос, почему его не обслужили вовремя, хотя он громко звал официанта, почему обслуживание было недостаточно хорошим. Этот случай на долгие годы сформировал в сознании мистера Икс стереотип, что во всем виноват идиот официант, сам же мистер Икс — жертва обстоятельств. И если друг, которому он все расскажет на следующий день после очередного инцидента, его поддержит, то следующее падение в яму неизбежно.

2. Второй этап. На этой стадии происходит неосознанное повторение старой драмы. Мистер Икс закрывает глаза от страха, что с ним случится уже знакомая неприятность. Может быть, он до сих пор удивляется, почему это происходит именно с ним, тогда как других обслуживают вовремя, или же они просто не обращают внимания на медлительность официанта. Пока мы будем полностью отрицать, что хотя бы частично виноваты в своих неприятностях сами, повторение трагедии неизбежно. Некоторых отрицательные стереотипы сопровождают на протяжении всей жизни. Тем временем мы с вами, возможно, с чьей-то помощью, переходим на следующий этап.

3. Третий этап — этап познания. К любому начинанию нужно приступать, осознавая свои действия. Единственная возможность разорвать порочный круг стереотипов — понимать, что ты делаешь, какие модели поведения служат для тебя образцом, взять ответственность на себя. На этом этапе стенания и разговоры о роли жертвы прекращаются. Это и называется ответственностью. Тот, кто к ней готов, старается не попадать в уже знакомую яму на дороге, но все-таки может пару раз по инерции в нее угодить. Осознание ошибок не всегда предотвращает от их повторения. Иногда включается автопилот и направляет нас по старому курсу. Но если в этот момент мистер Икс открывает глаза и видит сложившуюся ситуацию, он меняет стратегию и свое поведение. С каждым разом его шансы поступить правильно увеличиваются.

4. Четвертый этап. Старый стереотип опять выпрыгивает, как черт из табакерки. Но если ты бдителен, ты можешь обойти препятствие. Когда мистер Икс снова хочет разозлиться на официанта, но осознает, что это глупо, он смеется. И довольно быстро переходит на новый уровень.

5. Пятый этап. Стереотип не работает. Мистер Х сидит в ресторане и ждет официанта, тот ведет себя вежливо, и мистер Икс делает заказ спокойным тоном. Он выбирает другой путь, на котором видит указатели: «внимание», «открытость», «любопытство», «готовность осознать стереотипы и изменить поведение» и «как можно больше юмора по отношению к себе».

И все это придется делать в одиночку?

Действительно, смелая задача: признаться в том, что угодил в болото, и выбраться из него, признать и принять неудачную ситуацию, чтобы потом изменить ее. И это вы должны сделать сами, без помощи экспертов? Да, это возможно, если речь идет об «обычных» болотах. Тем более, что вы умеете работать над собой, и держите в руках эту книгу.

Мне хотелось обобщить свои стратегии и выводы доступным для вас языком, так, чтобы вы сами смогли вытащить себя из болота, и я надеюсь, что вы с этим справитесь.

Впрочем, в некоторых случаях, когда болота действительно слишком глубоки, имеет смысл обратиться в службу спасения. Я сам не раз так поступал и продолжаю поступать, ведь даже тренеру по психологии нужно время от времени обращаться за помощью к коллегам, чтобы не попасть в собственное психологическое болото.

Можно обратиться к консультанту по выходу из болота (тренеру). В определенных жизненных ситуациях стоит получить консультацию от дипломированного эксперта-психолога, чтобы выработать стратегии на будущее. Как правило, это занимает один день. Но иногда тренеры консультируют клиентов целый год и даже несколько лет.

В сложных случаях, когда человек испытывает душевные муки, лучше обратиться к психотерапевту.

Как правило, такие специалисты обладают фундаментальными знаниями по психологии и могут провести необходимый курс лечения.

Каждый тренер должен знать, где находится граница его деятельности, когда нужно отправлять клиента к терапевту. Возможно, в некоторых случаях надо на несколько недель отправиться на лечение в больницу или в санаторий для душевнобольных. Обычно врач понимает, когда наступает такой момент. И я знаю людей, которым такие клиники помогали встать на ноги после тяжелых ударов судьбы. Сегодня они снова наслаждаются жизнью.

И это еще не конец…

Иногда заключительное слово бывает таким же бесконечным, как и вступление. Эти части книги обычно пропускают. Я избавлю вас от долгого послесловия, но все же скажу на прощание то, что подсказывает сердце.

Иногда на лекциях и семинарах меня спрашивают, что из написанного мной я считаю самым главным. У меня есть четкий ответ. Чаще всего болота возникают потому, что мы обороняемся от вещей и ситуаций, которые идут не так, как мы запланировали. Когда я вспоминаю о самых тяжелых временах моей жизни, я вспоминаю людей, которые помогли мне воспринимать все спокойно, без отчаяния и чувства вины. «Да, все так, как есть. И может быть, вовсе неплохо». Удивительно, как быстро возникает положительная энергия, насколько легче нам становится, когда мы спокойно принимаем жизнь такой, какая она есть. У нас остается достаточно пространства, чтобы осторожно привести в движение нужные рычаги. Кроме того, мы не должны забывать, что наша психика обладает «подушкой безопасности». В спокойные времена мы о ней не думаем.

Ученые установили, что мы принимаем удары судьбы гораздо более стойко, чем, как нам кажется, могли бы их принять. Причина в том, что мы переоцениваем интенсивность отрицательных чувств и недооцениваем защитные возможности нашей иммунной системы. Эмоции не являются постоянными величинами. Они подобны волнам: возникают от какого-то события, но быстро теряют силу. Экстремальные всплески чувств активизируют защитную систему психики, душевную «воздушную подушку». Таким образом наш организм сам себя защищает.

Слишком эмоциональные состояния вредны для тела. Наверно, это одна из причин, по которой мы не воспринимаем защитный механизм психики осознанно. Согласно Даниэлю Тодду Гильберту, профессору психологии Гарвардского университета, и Тимоти Вильсону, профессору психологии университета Вирджинии, барометр хорошего самочувствия после удара судьбы возвращается в исходное положение. Такое происходит и с людьми, которые неожиданно становятся инвалидами. Люди быстро находят себя в новой, пусть и тяжелой для них ситуации. Отсюда вывод: не надо все время думать о будущем. «Все и сейчас неплохо. Осознавать это мне помогают близкие, — подчеркивает Даниэль Гильберт. — Я наслаждаюсь настоящим». Он имеет все основания для таких утверждений, так как знает, как действует механизм защиты психики. Мы должны доверять ему, и тогда нам будет легче воспринимать критические ситуации.

Я от всего сердца желаю вам: учитесь воспринимать жизнь спокойно, отваживайтесь на новые шаги. Рискуйте, меняйте свою жизнь, доверяйте своей подушке безопасности. Учитесь сами вытаскивать себя из болота. Марко фон Мюнхгаузен желает вам успеха!

Примечания

1

По-немецки коростель — Sumpfhuhn, дословно — болотная курица. — Примеч. перев.

2

На русском языке вышли издания: «Поток. Психология оптимального переживания» и «В поисках потока. Психология включенности в повседневность».

3

Адренокортикотропный гормон. — Примеч. перев.

Content

Марко фон Мюнхгаузен
Принцип Мюнхгаузена, или Вытащи себя сам!

Как вытащить себя за волосы из болота

Психология болота

Болотогенез

Болото болоту рознь: виды болот

Болото проблем и забот

Болото жертвенности

Болото злобы

Болото жалоб

Болото неудач и недостатков

Болото безысходности и бессмысленности

Болото общения

Болото трудоголизма и перенапряжения

Болото амбиций и неудовлетворенности

Болото «Деньги = счастье»

Болото уверенности

Болото СМИ

Болото доступности

Болото зависимости

Опасные болота

Болотный тест

Способы выбраться из болота

Осознайте проблему

Примите проблему

Меняйтесь

Болотный менеджмент в десяти шагах

Измените перспективу

Позаботьтесь о себе

Наведите порядок в жизни

Управляйте своим стрессом

Используйте время с умом

Сконцентрируйтесь

Войдите в реку

Двигайтесь

Научитесь слушать и говорить

Тайна перемен и личностный рост

Меняйтесь, играя

Начальная фаза — решающая

Начните с одного дела и отдайте ему приоритет

От малого к большому: поднимайтесь медленно

Не делайте исключений

Если мы вообще не продвигаемся вперед

Личный рост и старые стереотипы

И все это придется делать в одиночку?

И это еще не конец…

Примечания