Элизабет Рикер

Мозг на 200 %. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект

Elizabeth Ricker

SMARTER TOMORROW:

How 15 Minutes of Neurohacking a Day Can Help You Work Better, Think Faster, and Get More Done

Copyright © 2021 by Elizabeth R. Ricker This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA.

© Мельник Э.И., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Вступление и памятка, как пользоваться этой книгой

Будущее уже наступило – оно просто неравномерно распределено.

Уильям Гибсон

11 минут

Понять, что вы получите и чего не получите от чтения этой книги

Один вопрос гнал меня по городам и весям. Заставлял охотиться за экспертами по всему земному шару. Мотивировал просматривать сотни страниц исследовательских работ. Принуждал метаться от исследований в нейробиологических лабораториях к технологическим стартапам и обратно к исследованиям – но уже гораздо более персонализированного типа. Наконец, он подогревал во мне интерес к тестированию на себе десятков… нет, давайте по-честному, сотен мобильных приложений, химических веществ, «умной» одежды и устройств.

Я рассудила так: если смогу найти ответ для себя, то смогу поделиться им и с другими. Всего один вопрос:

Как мне осуществить апгрейд собственного мозга?

Не как осуществит его мой врач. Или учитель. Или начальник. Или родственники. Или друзья. Как могу это сделать я сама?

Что значит «апгрейд мозга»? На мой взгляд, это последовательное получение доступа к лучшей версии меня самой, а не той, которая в любой обычный день живет… ну, живет кое-как. Мне нужна та, которая быстро учится; которая вспоминает подробности, забытые другими; которая жонглирует повседневными обязанностями, не упуская ничего важного; которая умеет найти нужные слова, чтобы приободрить друга. Та версия меня, что отважна, надежна, добра и успевает переделать все дела.

Научная фантастика показывает нам, как может выглядеть впечатляющий интеллектуальный апгрейд. Проглотив всего одну таблетку, человек за считаные недели становится финансовым чародеем. Женщина с нейронными имплантами овладевает мастерством пилотирования вертолетов за секунды.

Другие сюжеты описывают безупречную память, феерическую легкость в изучении иностранных языков и беспредельную креативность.

Но что, если бы это перестало быть фантастикой? Даже облегченная, «бытовая» версия подобных изменений все равно довольно интересна. Что было бы, если бы мы не забывали имя человека через 10 секунд после знакомства, не срывались бы на близких, когда они нас перебивают, не перескакивали бы, не в силах себя контролировать, с одного дурацкого видео с котиками на другое, когда неумолимо надвигается дедлайн? Что, если бы мы демонстрировали монашеское спокойствие, когда наши братья, сестры или токсичные коллеги пытаются нас спровоцировать на конфликт? Короче говоря, что, если бы мы имели постоянный доступ к лучшей, умнейшей версии себя?

Назад к истокам

Было ли в вашей школьной характеристике написано что-то подобное? «Интеллектуальная продуктивность Элизабет нестабильна; она работает не в полную силу своих возможностей». Если да, то, наверное, мои впечатления о первых школьных годах похожи на ваши. Однажды моя учительница объявила всему нашему классу: «Элизабет будет заниматься со специальным репетитором, потому что она, в отличие от всех остальных, не умеет читать». Сгорая со стыда, я мечтала о том, чтобы сбежать из школы, а не тащиться по лестнице к кабинету репетитора. Но уже через пару минут, проведенных наедине с госпожой Лекто[1], репетитором по чтению, мне стали ясны две вещи. Во-первых, она не считала мой случай безнадежным. Во-вторых, она ставила передо мной трудные задачи, но позволяла мне развиваться в комфортном для меня темпе. С предыдущими учителями я считала ворон и валяла дурака. С госпожой Лекто мой мозг наконец включился.

С помощью госпожи Лекто я, в середине учебного года читавшая едва ли не хуже всех в классе, к лету полностью нагнала остальных. К следующему году я читала и писала на уровне выше среднего. Еще через пару лет меня было практически не узнать. Я, прежде витавшая в облаках и бездельничавшая на уроках, теперь получала самые высокие оценки, выигрывала конкурсы сочинений и получила приглашения от всех частных школ третьей ступени[2], в которые отправила документы.

Так что же произошло? Как именно совершилась эта трансформация?

Много лет спустя я, поступившая в аспирантуру в Гарварде, наткнулась на материалы исследования детей, поздно начавших читать. Оказалось, учащиеся, которые отставали от своих одноклассников так же сильно, как и я, сохраняли эту тенденцию и в подростковом возрасте, особенно в Соединенных Штатах. Более того, «поздние читатели» с гораздо меньшей вероятностью оканчивали полный курс средней школы[3]. Мне же каким-то образом удалось победить статистику. Но как? Другие исследования показали, что определенные области мозга, задействованные в процессе чтения, были меньше или недостаточно активированы у подобных детей в сравнении с детьми без трудностей с чтением[4]. И мне стало интересно, можно ли было спрогнозировать и мои школьные трудности.

Я никогда не узнаю, заключалась ли причина в фундаментальных особенностях моего мозга, но очевидно, что индивидуальный подход госпожи Лекто задал мне более счастливую жизненную траекторию, чем предрекала моя классная руководительница. Во второй части этой книги вы узнаете об одном из ключевых шагов в апгрейде мозга – об устранении «бутылочных горлышек». «Бутылочные горлышки», или узкие места, – это участки сложного процесса, которые сдерживают производительность других областей. Итак, поток воды, проходящий сквозь бутылочное горлышко, может быть быстрым настолько, насколько позволяет самая узкая часть. В моем случае неспособность удерживать внимание была тем самым проблемным местом, не дававшим мне нормально успевать в обычном классе. Когда я стала пытаться удерживать внимание, одновременно учась читать у госпожи Лекто, это выпустило на свободу способность, которую я смогла применить в изучении остальных предметов. Для меня «бутылочным горлышком» было внимание. Для вас это может быть что-то другое.

Конечно, с госпожой Лекто меня свела чистая удача. Но способность контролировать интеллектуальную продуктивность и управлять ей слишком важна, чтобы пускать дело на самотек. Не каждому повезет найти свою госпожу Лекто. Где-то между старшими классами и колледжем я начала задумываться: существуют ли воздействующие на мозг инструменты, способные обеспечить любому человеку интеллектуальный апгрейд?

Все следующее десятилетие я занималась (и продолжаю) изучением этого вопроса в самых разных обстоятельствах: захватывающих, а порой и комических. Среди изюминок этого периода – исследования в лаборатории молекулярной нейробиологии под руководством нобелевского лауреата, когда я была студенткой MIT (Массачусетского технологического института) и работала на миллиардера из Кремниевой долины. Среди не самых лучших воспоминаний – моменты, когда я относила собственную какашку в пакетике на почту, а также когда сожгла себе волосы во время провального опыта с электроникой. И все это время я задавалась вопросом: как нам исключить фактор случайности из апгрейда интеллектуальной продуктивности? Лучшие ответы, которые я нашла на сегодняшний день, изложены на следующих страницах.

Вернемся к вам

И прелесть, и сложность человеческого мозга заключаются в том, что для него не существует универсальных решений. Все, что вы прочтете о техниках, которые люди используют, чтобы пришпорить свою интеллектуальную продуктивность, расскажет о том, как они помогают другим – но не обязательно вам. Все люди одновременно чудесно и досадно индивидуальны, и наше сегодняшнее понимание человеческого мозга недостаточно всеобъемлюще, чтобы можно было точно предсказать, какие методы и приемы подойдут каждому из нас. Вот почему я буду учить вас проводить эксперименты на себе. Если вы умеете готовить еду по кулинарным книгам, то справитесь и с опытом над собой. А знаете, что лучше всего? Вы будете постепенно становиться полноправным владельцем самой личной части вашего «я» – вашего мозга. Когда речь идет об интеллектуальном здоровье и продуктивности, многие из нас становятся слишком стеснительными, не желая делиться внутренними переживаниями с окружающими. Так кто же способен лучше вас справиться с задачей апгрейда этого чудесного желе между вашими ушами? А если вы когда-то были ребенком, который не мог учиться «в полную силу своего потенциала», то эту книгу я писала специально для вас.

Как пользоваться этой книгой

В этой книге вы найдете интервенции – упражнения, которые вы будете стараться выполнять, чтобы менять свою интеллектуальную продуктивность. Я прошерстила научную литературу и отобрала семь типов интервенций, которые прекрасно подходят для того, чтобы помочь вам апгрейдить свои интеллектуальные цели. Они сравнительно недорого обходятся (от 0 до 500 долларов), и их можно применять дома по 15 минут в день.

В этой книге вы также найдете инструменты оценки, которые сможете использовать для тестирования своей продуктивности в нескольких областях интеллектуальных способностей. Эти тесты написаны доступным языком и быстро выполняются; вам не понадобится сложное оборудование и не нужен врач, который будет его на вас закреплять. Они тоже обходятся дешево (я включила варианты в эту книгу) и пригодны для многократного использования, а это важно, потому что вам понадобится проходить их не один раз.

Несмотря на то, что в этой книге цитируются исследования медицинских институтов, она не о лечении болезней. Существует огромный объем литературы по борьбе с патологиями, но научно обоснованных источников для людей, начинающих с хорошего и стремящихся к лучшему, создано очень мало. Я надеюсь, что моя книга поможет в этом. Если у вас есть диагностированное заболевание, то, экспериментируя с этой книгой, пожалуйста, работайте со своим лечащим врачом. Даже если у вас нет конкретного заболевания, надеюсь, вы поделитесь со специалистом всем, что узнаете здесь, чтобы он мог лучше о вас позаботиться.

Безопасно ли это

Эта книга – результат многих лет научной работы, изучения сотен научных статей и бесед с десятками исследователей из разных стран мира. Часть интервенций, о которых здесь идет речь, требует применения приборов – как механических, так и электронных. Для некоторой нужны таблетки, а одна заключается в изменении психологических установок. Многие интервенции были разработаны учеными западных лабораторий, но среди них есть методика родом с юга Тихого океана, а еще некоторые пришли из индийской и китайской медицины. Чтобы включить ту или иную интервенцию в эту книгу, сначала я искала рандомизированные контролируемые эксперименты, проведенные на здоровых участниках, которые прошли научное рецензирование и были опубликованы в научных журналах. Испытуемые должны были показать конкретные улучшения как минимум по одной из наших четырех интеллектуальных целей и не продемонстрировать серьезных побочных эффектов. Интервенция должна была показывать положительные результаты на людях, а не только на лабораторных животных. Для ее выполнения не должны были требоваться рецептурные средства или хирургические операции.

Я тестировала эти интервенции на себе. Некоторые из них серьезно трансформировали мою когнитивную деятельность. Другие в меньшей степени повлияли на меня лично, зато оказались эффективными для других людей. Ваш опыт будет уникальным. По этой причине важно, чтобы вы поняли, как надо тестировать себя. Именно это вы и узнаете из первой части книги.

ЕСЛИ ВЫ СПЕШИТЕ…

Чтобы эта книга легче вписалась в ваше загруженное расписание, в начале каждой главы я указала примерное количество времени, которое вы потратите на ее прочтение. Там же вы найдете заявленную цель главы. Если материал отнимет у вас меньше времени, поздравляю! Если больше, в этом тоже нет ничего страшного! Пожалуйста, читайте в своем собственном темпе и на свой лад.

В конце каждой главы есть памятка с краткими итогами. Если у вас хватает времени только на прочтение этих выжимок, множество историй и научных выкладок пройдут мимо вас, но с основными идеями вы все равно ознакомитесь.

После того как прочтете первую и вторую части книги, можете смело переходить к главам об интервенциях (в третьей и четвертой частях) в любом порядке, в каком пожелаете.

Наконец, завершение книги (пятая часть) – это раздел, где вы найдете протоколы 15-минутных экспериментов на себе. Считайте его своей кулинарной книгой по апгрейду мозга. Эксперименты объединены по интеллектуальным целям, поэтому если вы уже знаете, какой аспект своей умственной деятельности хотите апгрейдить, то можете пролистать до нужной цели, чтобы найти инструкции к своей новой ежедневной привычке. Однако алгоритмы выполнения не так просты, так что вы поймете их гораздо лучше, если прочтете и главы.

К концу прочтения книги вы:

1. Выявите возможные «бутылочные горлышки», сдерживающие вашу интеллектуальную продуктивность.

2. Будете знать, как использовать персонализированное отслеживание и домашние эксперименты, чтобы понять, как улучшить вашу интеллектуальную продуктивность.

3. Овладеете множеством новых инструментов для апгрейда вашего мозга. Некоторые будут похожи на воплощение логики и здравого смысла, другие покажутся… несколько необычными. Например, я однажды прикрепила к голове своего друга электрическую батарею, чтобы помочь ему быстрее набирать текст на клавиатуре…

4. Будете полностью готовы улучшить свою интеллектуальную продуктивность благодаря 15-минутным экспериментам на себе.

На протяжении всей книги вам будут встречаться истории о том, как мы с друзьями рассказывали о самоотслеживании и самоэкспериментировании своим врачам, коллегам и ученикам. Используйте эти истории, чтобы вдохновляться исследовать ваши собственные когнитивные показатели.

Эта книга – отважная попытка распахнуть настежь двери лаборатории и позволить всем желающим приходить и играть с ее бибикающим оборудованием. Создаст ли это хаос? Возможно. Но, надеюсь, это будет положительный хаос. У вас есть круглосуточный и круглогодичный доступ к тому, что недоступно для других, а именно к вашему мозгу. Профессиональные ученые, врачи, учителя и технологи могут рассказать вам о средних данных и характеристиках множества самых разных мозгов, и у них есть дорогостоящие технологии, чтобы эти сведения получать. И все же у них нет полного набора ключей к вашему мозгу – такого, какой есть у вас. Если вы решите отслеживать себя и ставить на себе эксперименты, то сможете стать экспертом мирового уровня по своему собственному мозгу. Вы сумеете его оптимизировать, настраивать и оттачивать. Благодаря этому вы трансформируете всю свою жизнь. Кто знает, кем вы можете стать?

Давайте займемся нейрохакингом!

Часть I

Подготовка к нейрохакингу

1. Научная самопомощь

Не имеет значения, насколько красива ваша теория, и не имеет значения, насколько вы умны. Если она не согласуется с экспериментом, она неверна.

Ричард Фейнман

7 минут

Понять, что такое научно обоснованная самопомощь и как ее использовать, чтобы провести апгрейд вашей интеллектуальной продуктивности

Помогает ли самопомощь на самом деле, и если да, то насколько?

Самопомощь – рынок, стоящий миллиарды. Блоги, посвященные этой теме, множатся, книги так и слетают с физических и виртуальных полок, инфлюенсеры каждую минуту роняют мудрые изречения, вдохновляющие семинары и воркшопы привлекают полные надежд толпы… но воздействие всего этого на потребителя измеряется редко.

Схема традиционной самопомощи часто состоит в том, что человек изо всех сил старается следовать советам какого-нибудь признанного авторитета. У этого подхода есть потенциальный изъян: коуч может сильно отличаться от вас. Даже когда он сам применяет свои техники с огромным успехом, нет никакой гарантии, что они помогут вам. У него может быть совершенно иной склад личности или иные ценности. Он даже мог жить в совсем другое время, когда эти техники помогали лучше.

Еще одна проблема традиционной самопомощи: часто ее эффект почти или совсем невозможно измерить. Система измерений привносит элемент подотчетности и ответственности. Гуру самопомощи обычно не хотят, чтобы у них можно было потребовать отчета о том, действительно ли работают их рекомендации. Позитивные утверждения, или аффирмации, – хлеб и масло самопомощи, однако в основном они не поддаются критической оценке.

Научно обоснованная самопомощь – противоположность традиционной. Она не указывает, как решить ваши проблемы, но ее принципы помогают оценить, действительно ли то или иное решение подходит лично вам. Научно обоснованная самопомощь дает вам право самостоятельно проверять степень полезности какого-либо совета: вы не обязаны верить кому-то на слово.

Двигателем научно обоснованной самопомощи является самоэксперимент, или испытание на себе. В таких случаях один и тот же человек выступает и как исследователь, и как подопытный. Например, если у вас появляется подозрение, что медитация помогает вам лучше концентрировать внимание, вы можете провести следующий опыт, чтобы выяснить, действительно ли это так. Сначала измерьте показатели своего внимания. Затем помедитируйте в течение выбранного времени. Далее, как только закончите медитацию, снова измерьте свое внимание. Повторите весь процесс достаточное количество раз, чтобы ваши результаты не были искажены случайными флуктуациями, которые не имеют ничего общего с медитацией. Кажется, что это просто, но только правильное выполнение этих шагов превратит вашу идею из любимой теории в личное открытие, способное изменить жизнь.

Пробовать что-то, обнаруживать, что это вам не подходит, затем пробовать что-то другое и понимать, что это работает, – вот суть научно обоснованной самопомощи. Этот великолепный в своем несовершенстве научный процесс дал нам очень многое: лекарства от болезней, увеличение продолжительности человеческой жизни, лучшее понимание физического мира, а в последние пару десятилетий и масштабное расширение знаний о нашем мозге. Просто задумайтесь: что вы сможете открыть, если примените этот научный метод к самому себе?

Итак, что такое экспериментирование на себе

Экспериментирование на себе известно под множеством имен. В исследовательских кругах его иногда называют длинным словосочетанием «экспериментальный дизайн с одним испытуемым». Еще несколько вариантов: «исследование одного субъекта», «персонализированная наука», «клинические испытания на одном пациенте», «n of 1» («n, равное 1»)[5]. В кругу друзей я предпочитаю называть такое экспериментирование перевоплощением в подопытную морскую свинку.

Проводят ли опыты на себе настоящие ученые? С тех пор как в 1901 году была вручена первая Нобелевская премия, как минимум 14 ее лауреатов занимались самоэкспериментированием. Половина из них завоевали премию как раз в той области, в которой проводили эти эксперименты[6]. Некоторые ученые делали это, чтобы доказать уверенность в собственных открытиях, – даже рискуя своей жизнью и жизнью своих близких. Джонас Солк, например, испытал вакцину от полиомиелита на себе и собственной семье, в том числе на жене и детях![7] Некоторые ученые вообще считали эксперименты на себе самым этичным способом заниматься наукой. Розалин Ялоу, лауреат Нобелевской премии в области медицины и физиологии (и первая американка, завоевавшая Нобелевскую премию в этой категории), сказала: «В нашей лаборатории мы всегда использовали [в качестве подопытных] самих себя, потому что мы – единственные, кто может дать действительно информированное согласие»[8].

Разумеется, чтобы продемонстрировать, что их открытия можно обобщить на генеральную совокупность людей, ученым приходилось повторять эксперименты и на других людях. Но если вам просто хочется узнать, распространяется ли та или иная теория на вас лично, то для этого нужны только вы сами. Возможно, вам знакомы подобные опыты. К примеру, кондитер-любитель тестирует новые рецепты. Всегда, когда он выпекает булочку или торт, он спрашивает себя: «Как можно сделать это изделие лучше?» С каждым последующим разом он изменяет рецепт, добавляя или убирая ингредиенты до тех пор, пока не достигнет желаемого уровня сладости или рассыпчатости.

Научно обоснованная самопомощь позволяет сохранять и широту мышления, и разборчивость. Она дает возможность испытывать на практике любые советы, рекомендации, стратегии или инструменты и проверять, подходят они вам или нет. Вероятно, вы сможете использовать этот метод даже для того, чтобы опробовать советы и рекомендации из некоторых книг по саморазвитию, которые уже есть в вашей библиотеке.

Экспериментирование на себе включает самоотслеживание, или селф-трекинг, – наблюдение и запись своих действий без попытки их изменить. Например, вы можете каждое утро отмечать, сколько часов вы проспали, не пытаясь увеличить это количество. Если бы в детстве я знала о селф-трекинге, то, возможно, давно бы выявила один из своих личных триггеров спутанности сознания (или «тумана в голове»), которым являются насыщенные углеводами продукты питания. Однако я выяснила это только в 20 с хвостиком, уже после того, как узнала о научно обоснованной самопомощи: моя соседка по квартире, которая пекла изумительные безглютеновые брауни, заподозрила, что между моим самочувствием и питанием может быть какая-то связь. Она и подтолкнула меня провести эксперимент с селф-трекингом.

Интервенции

Мы также поговорим об интервенциях. Интервенции сродни лечению: это инструмент или подход, цель которого – вызвать конкретные перемены. Интервенцией могут быть таблетки, программа медитации, новый ежедневный ритуал – по сути, все, что можно использовать для решения той или иной проблемы. (Возможно, этот термин лучше знаком вам в контексте попыток помочь близкому человеку справиться с наркотической или алкогольной зависимостью. В научных исследованиях он используется более обобщенно.) Мы будем пользоваться этим термином, чтобы описать любое средство, предназначенное для совершенствования интеллектуальной продуктивности. Например, это могут быть препараты для улучшения памяти, программа йоги для повышения настроения или видеоигра для снижения тревожности.

Есть еще один, последний термин для экспериментирования на себе, который нам надо объяснить. Это концепция, часто используемая дизайнерами веб-сайтов – А/В-тестирование. Например, цвет кнопки на вашем любимом веб-сайте, по которой вы только что кликнули, был найден путем сравнения его эффективности с другим цветом. Дизайнеры хотели знать, какой цвет кнопки заставляет людей чаще щелкать по ней. Поэтому они создавали идентичные версии своего веб-сайта, только в одной кнопка была одного цвета, а во второй – другого. Все остальное оставалось без изменений, и если цветовые различия приводили к тому, что люди чаще щелкали по определенной кнопке, то дизайнеры находили причину этого в цвете. А/В-тестирование – это сравнение, показывающее, насколько хорошо одна интервенция (А) работает в сравнении с другой (В). В традиционном научном эксперименте это было бы сравнением экспериментальной и контрольной группы. Например, вы могли бы провести А/В-тест на себе, выясняя, насколько 10 минут бега (интервенция А) улучшили вашу память в сравнении с 10 минутами решения кроссворда (интервенция В).

Теперь вы знаете, что собой представляет научно обоснованная самопомощь и чем она не является. Вы знаете, что такое селф-трекинг и А/В-тестирование. А самое главное, вы узнали об экспериментировании на себе. Но как все это связано с апгрейдом вашего мозга?

Благодаря усовершенствованию технологий и прорывам в нейробиологии за последние 20 лет мы узнали о мозге больше, чем за все предшествующие столетия, вместе взятые. Но есть еще очень многое, чего мы не знаем о вашем мозге. Как станет ясно из последующих глав, мозг каждого из нас уникален до такой степени, что найти один-единственный апгрейд, подходящий всем без исключения, не представляется возможным.

Итак, если универсальных решений не существует, но вы все равно хотите самостоятельно апгрейдить свой мозг, на традиционную самопомощь полагаться вы не сможете. Вам понадобятся эксперименты на себе. В следующей главе вы узнаете о группе людей, которые проводят этот совершенно особый тип опытов, – о нейрохакерах.

ПАМЯТКА

• Научно обоснованная самопомощь существенно отличается от традиционной. Она не указывает вам, что делать; скорее, она помогает проверять, действительно ли тот или иной способ самосовершенствования подходит именно вам.

• Научно обоснованная самопомощь включает селф-трекинг и эксперименты на себе, состоящие из интервенций и А/В-тестирования. Эксперименты на себе имеют долгую и богатую традицию применения в мейнстримной науке. Вы будете пользоваться некоторыми из методов, к которым прибегали лауреаты Нобелевской премии в своих исследованиях, чтобы провести апгрейд собственной интеллектуальной продуктивности.

2. Нейрохакеры: кто они такие

Есть только один уголок Вселенной, который ты гарантированно можешь улучшить, и это – твое собственное «я».

Олдос Хаксли

9 минут

Выяснить, что представляет собой успешный нейрохакинг

Что такое нейрохакинг

Некоторым людям в слове «хакинг» слышится угроза. Компьютерные хакеры взламывают системы безопасности в Интернете, чтобы красть номера кредитных карт, – такая ассоциация сразу приходит на ум. Для других это слово означает розыгрыш. Когда я была студенткой MIT, наши веселые выходки имели громкую славу – например, однажды студенты угнали полицейскую машину вместе с пончиками на переднем сиденье и водрузили ее на крышу здания. В этом контексте хакинг – это способ повеселиться, представив себе, как можно делать что-то нетривиальным образом. Нейрохакинг – взлом функций мозга – состоит в поиске креативных обходных путей, использовании обычных материалов в нетипичных целях и бросании вызова общепринятому. Его питает любопытство – в данном случае интерес к тому, как работает психика.

Нейрохакинг включает два вида деятельности: изучение ваших нынешних интеллектуальных способностей и их апгрейд. Давайте рассмотрим пример, в котором один нейрохакер апгрейдил свою память.

Пример № 1

Апгрейд способностей к обучению

14 сентября 2010 года специалист по информатике по имени Роджер Крейг стал рекордсменом по сумме, выигранной за один день в телепрограмме загадок Jeopardy! (77 000 долларов). Он удерживал этот титул почти 10 лет. В 2011 году Крейг объяснил свой подход к сохранению в памяти информации, необходимой чемпиону Jeopardy! В чем заключался его секрет? В технике запоминания, придуманной больше 100 лет назад.

В 1880-х годах немецкий психолог по имени Герман Эббингауз, живший в то время в Париже, решил проверить, как работает память. Он заставлял себя заучивать, повторять и вспоминать трехбуквенные слоги – согласная+гласная+согласная, наборы для заучивания состояли из 13 слогов каждый – в соответствии с определенным расписанием занятий. И вот что открыл Эббингауз: скорость забывания была величиной предсказуемой. Если он повторял набор бессмысленных слогов как раз перед тем, как «должен» был его забыть (но не раньше), то мог сэкономить себе часы занятий, но при этом правильно помнить заученную информацию. Хитрость заключалась в том, чтобы точно определить, когда наступит этот момент «вот-вот забуду». Техника запоминания Эббингауза стала известна под названием «интервальные повторения». Это было самое высокоспецифичное и научно обоснованное расписание занятий, о каком только можно мечтать.

Крейг воспользовался расписанием Эббингауза со впечатляющим успехом. Он нашел архив вопросов и ответов игры Jeopardy! и вставил их в компьютерную программу, которая применяла принцип интервального повторения[9]. Эббингауз мог бы гордиться: после первоначального периода заучивания информации Крейг сохранял свежесть своих знаний, затрачивая всего по 10 минут на повторение в день, фокусируясь только на той информации, которую был готов вот-вот забыть. Использование интервального повторения не только экономило Крейгу время, но и принесло славу и деньги, выигранные в Jeopardy!

Познакомьтесь с собратьями-нейрохакерами

Какие бы цели интеллектуального развития вы ни ставили перед собой, нейрохакинг предлагает самый что ни на есть персональный апгрейд практически любому человеку. Вы скоро вступите в ряды дерзкой, любознательной команды. Приготовьтесь получать удовольствие и тешить своего внутреннего умника.

Когда больше 10 лет назад я начинала собирать информацию для этой книги, нейрохакеров было очень мало. Мы были разбросаны по всему земному шару. Часто мы даже не знали друг о друге. Постепенно я начала беседовать с исследователями в их лабораториях и создавать из разрозненных деталей собственные инструменты. Мне потребовались годы, чтобы найти единомышленников, присутствие которых сделало это приключение менее одиноким, а также более безопасным и эффективным. Однако большую часть моих трудностей вам повторять не обязательно.

Сегодня как онлайн, так и в реальном мире можно найти большие сообщества, увлеченные биохакингом – задачей хакнуть собственную биологию (которая, разумеется, включает и мозг). Существуют активные группы в социальных сетях. Например, поклонники книги Тимоти Ферриса «Совершенное тело за четыре часа»[10] делятся впечатлениями онлайн.

Если хотите найти замечательную группу любителей самоэкспериментов и самонаблюдения, загляните в сообщество Quantified Self. Оно зародилось в 2007 году в Калифорнии благодаря редакторам-основателям журнала Wired – Гэри Вулфу и Кевину Келли. Тысячи членов этого сообщества объединяет общий интерес к самопознанию «через числа». Их личные проекты в стиле «покажи и расскажи» бывают самыми разными: есть в их числе, например, мужчина, который всю жизнь страдал ожирением, а потом использовал ведение дневника и самонаблюдение, чтобы сбросить 200 фунтов[11][12]; или женщина с диагнозом бесплодия, которая «биохакнула» свой путь к здоровой беременности[13].

Есть сообщество, чьи интересы сосредоточены конкретно на мозге и связанных с ним новых технологиях. Это NeuroTechX, основанное группой университетских студентов Северной Америки в 2015 году. Сегодня оно организует «хак-вечера» (общие встречи, на которых энтузиасты совместно работают над нейротехнологическими проектами), нетворкинг-общение и другие мероприятия для тысяч своих членов и сотен отделений по всему миру.

Эти сообщества варьируются по степени ориентированности на науку своих членов, но спектр занимающихся нейрохакингом людей и специализаций достаточно широк, чтобы вы смогли найти единомышленников себе по вкусу. Хотя состав этих групп часто отражает демографию американского технологического сообщества – весьма обеспеченные белые мужчины с IT-образованием, – растет число представителей всех рас, гендеров и профессий. Что объединяет эту разношерстную толпу? Любопытство и вера в способность информации поднимать нас над собственными предвзятыми представлениями и предрассудками.

Пример № 2

Предотвращение «заморозки» мозга

В 2012 году Стивен Джонас, аналитик некоммерческой организации, прочел лекцию о своем персональном проекте, целью которого было уменьшить проблему с интеллектуальной продуктивностью, вызванную стрессом[14]. Он заметил, что в разные моменты рабочего дня его сознание словно застывало: это было очень похоже на ощущения студента, у которого вылетели все мысли из головы во время экзамена. Джонас стал искать способ измерения физических показателей стресса в надежде, что если напряжение получится замерить, то можно научиться им управлять.

В результате Джонас нашел показатель ВСР – это сокращение от словосочетания «вариативность сердечного ритма». У здорового, спортивного человека интервал между сердцебиениями сильно варьируется – высокая ВСР, – потому что он остро реагирует на изменение сигналов мозга. Десятилетия исследований связи между сердцем и мозгом привели к открытию: при хроническом стрессе сердце становится менее отзывчивым на сигналы мозга, что ведет к более низкой ВСР. Джонас решил отслеживать свою ВСР для выявления стресса, надеясь поймать его до того, как он спровоцирует «заморозку» мозга. Для измерения ВСР используется нагрудный ремень или иной сенсор, который находится в контакте с кожей, поэтому Джонас модифицировал старое устройство измерения ВСР, которое стало подавать звуковой сигнал каждый раз, когда регистрировало снижение ВСР (указывающее на нарастание стресса).

Он начал замечать определенный паттерн: получение любого электронного письма обычно приводило в действие бипер, а на письма от определенных людей он срабатывал гарантированно. Вскоре Джонас уже мог заранее предсказать срабатывание бипера. Это давало ему время вмешаться в процесс, чтобы снизить стресс – применить дыхательное упражнение. Благодаря возросшему самоосознаванию, которое поддерживали вовремя раздававшиеся звуковые сигналы, Джонас стал реже испытывать «заморозку» мозга. Дополнительный бонус: самонаблюдение показало, что если мужчина прислушивался к этим своевременным предупреждениям, то ему удавалось частично сберечь энергию до конца рабочего дня.

Самое время для занятий нейрохакингом

Самонаблюдение и эксперименты на себе – суть нейрохакинга – сейчас осуществлять легче, чем когда-либо в истории. У нас есть смартфоны с приложениями, которые способны автоматически регистрировать наши данные. У нас есть бесплатные таблицы, в которых можно документировать эксперименты. Вы можете заказать множество тестов и интервенций, не покидая уютной обстановки вашего собственного дома. Даже если вы предпочитаете вести наблюдения с помощью бумаги и карандаша, у вас есть возможность найти онлайн-сообщества, в которых можно получить советы и ответы на свои вопросы. Врачи сегодня смотрят на самонаблюдение с большей благосклонностью, чем 10 лет назад, когда я начинала готовить материал для этой книги. Это означает, что вы можете (и должны!) делиться своими открытиями с лечащим врачом, наблюдая за собой и проводя самоэксперименты. Вы можете предоставлять специалисту данные, которые помогут ему сделать работу с вами более индивидуальной.

Пример № 3

Разгоняя туман в голове

В конце лета 2014 года Марк Дрангсхольт, ученый и спортсмен-триатлонист, выступил на конференции Quantified Self[15]. Он объяснил, что пожаловался своему врачу на «туман» в голове – периоды, когда он не мог вспомнить то или иное слово, забывал важную информацию и не мог сконцентрироваться. Поскольку такое состояние может иметь самые разные причины, а Дрангсхольт в общем и целом казался здоровым, врач не знал, как ему помочь.

Дрангсхольт решил взять дело в свои руки: он собрал результаты анализов (генетического и анализа крови) и когнитивных тестов, полученные от потребительских компаний. Вооруженный этими данными, он вновь обратился к своему врачу. Вместе они сумели найти вероятную причину приступов: сужение капилляров в важной области мозга. Врач рекомендовал принимать статин, который снизил уровень холестерина. Тумана в голове Дрангсхольта как не бывало.

Значит ли это, что Дрангсхольт или его врач потом уверяли всех, кто страдает от спутанности сознания, что им следует принимать статин? Почти наверняка нет. Самонаблюдение помогло Дрангсхольту найти индивидуальную форму лечения. Полученное путем экспериментов на себе знание – это сила; самопознание Дрангсхольта дало ему возможность наконец-то избавиться от тумана в голове.

Кредо нейрохакера

В нейрохакинге правил не так уж много, но есть четыре принципа, позволяющие заниматься им безопасно и эффективно. Я называю их «кредо нейрохакера».

1. Нейрохакер проводит эксперименты на себе.

Нейрохакеры не считают, что то или иное средство увеличит их интеллектуальную продуктивность просто потому, что кто-то так сказал. Они тестируют собственную умственную деятельность до и после применения очередного метода. Тестирование и оценка прокладывают контролируемый путь к самопониманию и самосовершенствованию.

2. Нейрохакер выбирает тесты и интервенции с осторожностью.

Нейрохакеры любопытны, но осторожны. Они выбирают наиболее обоснованные и надежные тесты и анализируют себя перед интервенцией. Если две интервенции обещают одинаковую эффективность, нейрохакеры выбирают из них ту, которая дает наименьшее число побочных эффектов.

3. Нейрохакер ни в коем случае не считает, что результаты экспериментов на себе можно обобщать на других.

Нейрохакеры знают, что у каждого человека свой уникальный мозг, свой особенный образ жизни и свои индивидуальные цели. Самые успешные эксперименты на себе всегда будут крайне индивидуализированными. Нейрохакеры могут учиться друг у друга или на результатах масштабных исследований, но ни в коем случае не рассчитывают, что два человека, следующие одному и тому же протоколу, получат совершенно одинаковые результаты.

4. Нейрохакер не работает в одиночку.

Нейрохакеры разрабатывают свои эксперименты в сотрудничестве с учителями, врачами, психотерапевтами и другими специалистами. Нейрохакеры несут полную ответственность за свои опыты, но часто работают с помощником – соратником по приключениям, который тоже идет по собственному пути апгрейда. Работа в парах или группах способствует взаимной отчетности всех участников и превращает самопознание в праздник!

Теперь, когда вы увидели примеры нейрохакинга в действии, у вас, возможно, родился вопрос, с чего начать. Кроме того, вам может быть интересно, что такое апгрейд и какими физическими доказательствами того, что он существует, мы располагаем. В следующей главе вы найдете ответы на эти вопросы.

ПАМЯТКА

• Нейрохакинг включает два вида деятельности: изучение ваших текущих интеллектуальных способностей (например, путем самонаблюдения) и экспериментирование с различными интервенциями с целью провести апгрейд своих возможностей в будущем (например, путем экспериментов на себе).

• Существует немалое число онлайн– и офлайн-групп, занимающихся самонаблюдением, экспериментированием на себе и биохакингом, в которых новички-нейрохакеры могут найти единомышленников и полезные идеи.

• Кредо нейрохакера включает четыре принципа: 1) нейрохакер проводит самоэксперименты; 2) нейрохакер выбирает тесты и интервенции с осторожностью; 3) нейрохакер ни в коем случае не считает, что результаты его экспериментов на себе можно обобщать на других людей или даже на них самих в будущем; 4) нейрохакер не работает в одиночку.

3. Доказательства

В жизни нечего бояться – есть только то, что нужно понять. Сейчас самое время стремиться понять больше, чтобы бояться меньше.

Мария Кюри

11 минут

Понять, как работает интеллектуальный апгрейд и какие есть доказательства его существования, и начать думать о ваших собственных нейрохакерских целях

В этой главе мы рассмотрим доказательства того, что мозг может меняться, и выясним, как он это делает. Мы также узнаем, как измерять эти перемены, учитывая тот факт, что у всех мозг разный и различия эти огромны.

Действительно ли мозг способен меняться

Когда я начинала свои исследования, этот вопрос всплывал часто. Один из его вариантов – дилемма «природа или воспитание»: за какую часть интеллекта ответственна генетика, а за какую – окружение, включая те среды, которые мы создаем для себя с помощью нейрохакинга?

Доктор Алан Кауфман, составитель некоторых из самых широко используемых IQ-тестов и профессор клинической психологии в Центре исследований детства при медицинской школе Йельского университета с 1997 года, сказал: «Вероятно, самая близкая к истине оценка роли генетики и среды в развитии интеллекта человека выглядит так: около 50 % генетики и около 50 % среды»[16]. Чтобы учесть воздействие среды на мозг, Алан Кауфман и его коллеги сравнивали IQ братьев и сестер, живших вместе и врозь. У тех детей, которые воспитывались вместе, но не были биологическими родственниками (например, у родных и приемных), наблюдалась значительная корреляция IQ (показатель составлял 0,28). Когда же эти люди становились взрослыми и начинали жить раздельно, их IQ тоже «расходились в стороны»: коэффициент корреляции[17] опускался до 0,04[18].

Разумеется, у этих открытий есть свои ограничения. С одной стороны, это исследования корреляций, поэтому мы не можем точно определить, что является причиной, а что – следствием. С другой, коэффициент интеллекта – это ограниченное и крайне несовершенное средство оценки умственной производительности. В любом случае для нас это хорошая новость: если мозг может меняться, реагируя на среду, то он должен быть податлив и к нейрохакингу. Тогда как именно среда провоцирует изменения в мозге?

Существует множество механизмов, которые могут влиять на то, как среда меняет ваше тело, в том числе и мозг. Например, изменения во внешних условиях могут воздействовать на экспрессию генов (которую изучает сфера эпигенетики). Еще один способ влияния – через микробиом, экосистему микроорганизмов, живущих в вашем теле и на нем, которая может воздействовать на что угодно, от настроения до уровня энергии. Микробиом зависит, например, от питания и уровня стресса. Последний и наиболее часто упоминаемый способ – физические изменения мозга в ответ на человеческий опыт.

Нейропластичность

Нейропластичность – это способность мозга формировать и реорганизовывать связи в ответ на обучение, новые переживания или травмы. Наш мозг физически меняется, реагируя на позитивные факторы (например, возможности для обучения) и негативные (например, трудное детство или стресс). Связи между нейронами называют мозговой проводкой. Объясняя, почему одни нервные клетки сопрягаются с другими и почему их связи могут пропадать, нейробиологи используют следующие выражения: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются друг с другом»; «Нейроны, утрачивающие синхронизацию, теряют связи». Когда вы учите гамму на рояле или запоминаете математическое равенство, вы буквально создаете набор новых нейронных связей. Этот процесс известен под названием синаптогенез.

Соседние нейроны тоже приходят на помощь. Если нейроны, находящиеся рядом с теми, которые непосредственно участвуют в выполнении обучающей задачи, не слишком заняты другими обязанностями, они тоже привлекаются к ее решению. В результате набор нейронов, вовлеченных в эту задачу, растет – как минимум на начальном этапе. Я говорю «на начальном этапе», потому что когда люди набираются опыта в конкретной области, то реальный объем мощности, который мозг выделяет на выполнение данной задачи, уменьшается. Отчасти поэтому при сканировании мозга специалиста и новичка, выполняющих одну и ту же задачу, кажется, что мозг второго освещен целиком: он работает намного усерднее, множество его отделов помогают справиться с новой нагрузкой. Напротив, мозг эксперта выглядит сравнительно спокойно; в нем происходит намного меньшая активность, в которую вовлечено меньше нейронов, даже несмотря на то, что специалист выполняет задачу лучше и быстрее, чем новичок[19].

Наш мозг постоянно создает новые связи

Теперь мы знаем, что «мозговая проводка» человека существенно меняется со временем – к добру или к худу. Преподаватель моей кафедры в MIT, Себастьян Сеунг, познакомил меня со способностями коннектома – полной структуры связей различных нейронов в мозге и нервной системе в целом. Проведя исследование с участием многих сотен людей, американские и тайваньские ученые выяснили, что в среднем мозг каждого человека более чем на 13 % отличается от того состояния, в котором он находился 100 дней назад[20]. Способность мозга перестраивать свои нейронные связи позволяет нам учиться и меняться даже во взрослом возрасте. Тем больше причин сделать ваш апгрейд целенаправленным: вы можете быть уверены, что изменения в вашей «проводке» будут происходить так, как хотите вы.

Обучение игре на музыкальном инструменте[21] или жонглированию[22], запоминание наизусть схемы автомобильных дорог города[23], подготовка к стандартизированным тестам по юриспруденции[24] и медицине[25], прохождение разговорной психотерапии[26] – все это, как выяснилось, вызывает наблюдаемые физические изменения в мозге. Это говорит о том, что метаморфозы мозга более чем возможны.

Как измерить изменения в мозге

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как измеряется интеллектуальная продуктивность. Есть два способа: поведенческий и биологический.

Поведенческие тесты

Поведенческие тесты, которые я рекомендую использовать для экспериментов на себе, измеряют интеллектуальные способности (не культурные знания) и пригодны для многократного использования. Поскольку наша цель как нейрохакеров – использовать тесты для замеров своего прогресса, нам нужны такие, которые будут надежны даже при повторении, чтобы мы могли видеть различия в своей продуктивности с течением времени. (Если каждый раз, проходя тест, вы все лучше запоминаете его вопросы и привыкаете к ним, то высокий результат после многократного повторения не равен хорошим показателям в первый или второй раз. Нам нужно этого избежать.) Полезные тесты часто включают визуальные головоломки или игры. Я представлю вам сокращенные версии некоторых подобных заданий. Я выбрала те, которые можно проходить множество раз, чтобы вы могли оценить эффективность своих экспериментов. Подробнее мы поговорим о них во второй части этой книги.

Есть тесты, которыми я не рекомендую пользоваться. Например, многие популярные тесты на личностные качества и интеллект непригодны для повторного применения и культурно предвзяты. Некоторые опросники, предназначенные для определения интеллектуальных способностей, на самом деле измеряют культурные знания. В итоге можно получить обманчиво низкий результат просто из-за того, что вы не знаете терминологии. Например, вот один старый вопрос из SAT – теста, который во многом коррелирует с IQ-тестами и некогда отличался крайней культурной предвзятостью.

Рис. 1. Вопрос из IQ-теста[27]

В этом случае верный ответ – В: гребец – это спортсмен, который гребет, находясь в лодке, а регата – гонки яхт. Эти слова были привычны для высшего общества, но мало кому знакомы за его пределами. Поэтому их считают культурно предвзятыми. Такого рода тестов нам следует избегать.

Тестирование интеллектуальной продуктивности: биологические тесты

Измерение физически заметных изменений в мозге, например, перестройки его электрической активности, вероятно, является будущим нейрохакинга. Недорогие переносные устройства для визуализации церебральной деятельности позволяют нам бросить взгляд в том направлении, в котором будет развиваться эта сфера, давая шанс осуществлять наблюдение за функционированием мозга в реальном времени. Томография мозга также применяется для диагностирования СДВГ; одобренный FDA[28] прибор позволяет педиатрам сравнивать мозговые волны их пациентов с мозговыми волнами детей, которым поставлен диагноз СДВГ[29]. Однако большинство биологических методов оценки интеллектуальной продуктивности медицинского уровня либо недостаточно совершенны, либо труднодоступны, чтобы применять их для нейрохакинга в домашних условиях. Так что на данный момент нам остается полагаться в основном на поведенческие тесты.

Индивидуальность, персонализация и мудрый выбор ваших нейрохакерских целей

В этот момент вы, возможно, гадаете, как на самом деле выглядит конечная цель нейрохакинга – то есть прошедший апгрейд мозг. Он будет выглядеть по-разному у каждого человека. Вы ответственны за собственный апгрейд. Вы можете проводить самоэксперименты и решать, что́ считать оптимизацией вашей интеллектуальной продуктивности. Тот факт, что вы можете что-то изменить в себе, не означает, что вы обязательно должны это сделать.

«Нейроразнообразие» – модное словечко, с которым вы, наверное, знакомы: оно обозначает возникающее естественным путем разнообразие всех наших чудесно разных человеческих мозгов. Так же как есть потрясающее разнообразие цветов волос, кожи и глаз, существует немыслимое множество «биологических компьютеров», скрывающихся за нашими лицами. Индивидуальные различия в интеллектуальной продуктивности могут быть существенными: двух совершенно одинаковых мозгов не бывает даже у однояйцевых близнецов.

Недавние результаты томографии показали, что паттерн нейронных связей каждого мозга уникален, неповторим и поддается идентификации даже с течением времени – как отпечатки пальцев[30]. В отличие от генетических данных, нейронные связи у близнецов вовсе не идентичны. Исследователи из США и Тайваня обнаружили, что мозг близнецов имеет лишь около 13 % сходства (для контекста: у разнояйцевых близнецов, родных сестер и братьев этот показатель составляет лишь 5 %[31]). Электрические паттерны мозга тоже уникальны: в рамках исследования группе участников представили одинаковый набор из 500 фотографий (в числе изображений были кусочек пиццы, лодка, портрет актрисы Энн Хэтэуэй и слово «головоломка»); в результате мозговые реакции подопытных были настолько различны, что исследователи сумели идентифицировать каждого участника с абсолютной точностью[32].

Нейроразнообразие – идея, которая дала начало не только научному, но и социальному движению. Люди, мышление и поведение которых до сих пор получают ярлык «аномальное», начали организовываться и выступать за социальное принятие своих интеллектуальных особенностей. Одна из самых массовых подобных групп состоит из людей с расстройствами аутистического спектра, но люди с СДВГ, расстройствами настроения (в том числе биполярным аффективным расстройством), дислексией и многими другими диагнозами тоже исследуют и пропагандируют принятие нейроразнообразия[33].

По их утверждениям, их мозг устроен иначе, но это не всегда плохо: в определенных обстоятельствах они имеют преимущества перед так называемыми нейротипичными людьми (теми, кого принято считать «нормальными» или «здоровыми»). Они также заявляют, что некоторые особенности, в настоящее время именуемые расстройствами, могут быть вариациями нормы, появившимися для того, чтобы помочь людям адаптироваться к другим обстоятельствам. Здесь можно провести аналогию с тем, как те или иные цвета кожи становились преобладающими в средах с разным количеством солнечного света (темная кожа обеспечивала людям лучшую защиту от прямых солнечных лучей в областях, близких к экватору, а светлая позволяла лучше усваивать витамин D в северных краях)[34]. Например, некоторые люди с СДВГ выдвигают гипотезу о том, что являются потомками очень успешных охотников (а не собирателей). Многие из них испытывают трудности, когда им приходится держать в уме слишком большое число низкоинтенсивных (скучных) деталей, однако их способность гиперфокусироваться в ситуациях, ошеломляющих других людей, возможно, помогала им в те моменты, когда они приближались к добыче. Это может объяснить, например, факт сравнительно большого количества людей с СДВГ, которые становятся врачами неотложной помощи[35]. Или, допустим, предки «сов» – людей, для которых естественно засыпать и просыпаться позже, чем это делают представители утреннего хронотипа, – возможно, несли ночные дежурства, чтобы в случае угрозы разбудить остальное племя. Что интересно, «совы» на самом деле справляются намного лучше со многими тестами на интеллектуальную продуктивность, когда проходят их в лучшее для себя время суток (вечером). Часто их результаты даже превосходят те, что показывают другие хронотипы, тестируемые в их собственное идеальное время[36].

Итак, отправляясь в нейрохакерское путешествие, вы, возможно, узнаете о своей интеллектуальной продуктивности много такого, что на первый взгляд может показаться недостатками. Но я вам советую не бросаться исправлять эти «проблемные места», а подумать, какую позитивную роль они могут играть – возможно, даже втайне от вас! Разумеется, вы хозяин своего разума и имеете полное право апгрейдить его так, как считаете нужным, но лично я надеюсь, что вы не станете использовать нейрохакинг как способ сделать себя более похожим на окружающих. В этом мире полно проблем и возможностей, и ваш мозг, вполне вероятно, уникально подготовлен к тому, чтобы решить одну или несколько из них. Я рекомендую вам использовать нейрохакинг, чтобы сделать ваш мозг наилучшей версией его самого – но пусть он при этом по-прежнему остается самим собой!

Мы знаем, что апгрейд мозга возможен. Мы знаем, что нет таких людей, которым нужна одинаковая модернизация, потому что не существует на свете двух индивидуумов с идентичным мозгом или совпадающими потребностями. Потому что нейроразнообразие следует ценить, а не нивелировать. Но как это сделать – как апгрейдить свой мозг? Для этого вам придется научиться проводить эксперименты на себе. Следующая глава вам об этом расскажет.

ПАМЯТКА

• Данные томографии мозга показывают, что этот орган можно апгрейдить даже во взрослом возрасте. Мозг значительно меняется с течением времени. Интеллект как минимум на 50 % зависит от среды; нейрохакинг заключается в том, чтобы вносить целенаправленные изменения в окружающую вас действительность.

• Индивидуальные различия – это устойчивые характеристики, разные у всех людей, например, отпечатки пальцев и мозговые паттерны. Индивидуальные различия имеют значение, когда речь идет о мозге. Они являются одной из причин, по которым универсальные нейрохакинговые вмешательства вряд ли возможны; главное – персонализация.

• Нейроразнообразие – часть исключительности каждого человека. Можно использовать нейрохакинг, чтобы сделать себя более нейротипичным, а можно стараться усилить то, что наделит вас уникальностью. Можно делать и то и другое – в зависимости от временных рамок и конкретного эксперимента. Это ваш мозг, поэтому его апгрейд должны продумывать именно вы.

4. Гаечки и винтики

Если вы в состоянии измерить и выразить то, о чем вы говорите, в числах, то вы кое-что об этом знаете.

Лорд Кельвин

12 минут

Изучить этапы нейрохакингового эксперимента на себе

Сколько нейрохакинговых самоэкспериментов я провалила – и не сосчитать. Однажды я забыла предварительно замерить свою интеллектуальную продуктивность и лишь к концу опыта осознала, что у меня нет базовых данных для сравнения! Бывало, что я слишком мало раз повторяла эксперимент, чтобы можно было понять, не случайны ли результаты. Честно говоря, моим конфузам можно было бы посвятить целую главу. Но точно не эту. В этой главе моя цель – сэкономить ваше время путем избегания распространенных ошибок, так что давайте приступим!

Сейчас вы получите схему для нейрохакинговых экспериментов на себе. В конце главы вы найдете образец расписания. Следуя ему, вы с гораздо большей вероятностью выберете хорошую интеллектуальную цель для апгрейда и надежный план для эксперимента. В результате вы быстрее проведете модернизацию своей интеллектуальной продуктивности.

Итак, пусть это покажется вам странным, но я хочу, чтобы вы представили себе лестницу…

Четыре ступени лестницы нейрохакинга

Вообразите, прислоненную к стене лестницу с четырьмя ступеньками. По другую сторону стены находится та версия вашего мозга, которая прошла апгрейд. Проблема в том, что пока вы стоите по эту сторону. Вам нужно подняться по лестнице, чтобы перебраться через преграду. Вы видите, что на каждой ступеньке краской выведено по одному слову:

• Фокус

• Выбор

• Тренировка

• Обдумывание

Четыре ступени лестницы нейрохакинга представляются мне ключевыми фазами самоэксперимента.

Прежде чем вы начнете по ним взбираться, вам нужно подготовиться:

1. Завести лабораторный блокнот (см. главу 5).

2. Найти партнера по нейрохакингу (кого выбирать и как работать вместе – см. в главе 5).

3. Провести самопроверку. В главе 6 подробно рассказано, как рассмотреть скрытые «бутылочные горлышки» в вашем здоровье и образе жизни. Я всегда рекомендую проводить оценку этих областей, когда люди начинают жаловаться на проблемы с интеллектуальной продуктивностью.

А теперь давайте взбираться по лестнице нейрохакера. Начнем с первой ступеньки – фокуса.

Ф – фокус

Фокус – это сосредоточенность на одной цели. Если вы попытаетесь улучшать слишком много показателей одновременно, то в результате будете тратить намного больше 15 минут в день. Вот действия, которые вы будете осуществлять в рамках этого этапа:

1. Выбрать интеллектуальную цель. Сначала выберите интеллектуальную «мишень» для нейрохакинга. Чтобы сделать это, проведите ряд тестов для самодиагностики. Во второй части книги подробно описано, как нужно оценивать себя в четырех областях интеллектуальной продуктивности, релевантных для повседневной жизни.

Скажем, вы провели полную самодиагностику интеллектуальной продуктивности и выяснили, что у вас имеется «бутылочное горлышко» в способности «исполнительная функция» (подробнее о ней во второй части). Прежде чем переходить к поиску интервенций, которые улучшат этот аспект, давайте взглянем на другие потенциальные причины ваших трудностей в этой области.

2. Собрать данные о базовом состоянии вашей интеллектуальной продуктивности и качестве жизни. Вы будете использовать тесты и во время интервенционной фазы экспериментов, но для того, чтобы их результаты можно было осмыслить, вам нужно оценить состояние вашей интеллектуальной продуктивности до каких бы то ни было вмешательств. Вы будете проходить тесты в течение нескольких дней – пять раз, если хотите завершить ступень «фокус» в течение недели[37]. Поскольку вы будете все лучше справляться с тестами по мере их повторения, я рекомендую опираться на второй по высоте результат, которого вы достигнете за этот базовый период. Это будет ваш исходный показатель, который вам предстоит улучшать в период проведения экспериментов на себе. На этом этапе пройдите все доступные тесты на продуктивность для той интеллектуальной цели, которую вы выбрали. Собирая исходные данные, вы также будете пользоваться оценочными инструментами «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано» (подробнее об этом в главе 11). Эти два вида оценок предназначены для того, чтобы составить приблизительную базовую картину вашего текущего качества жизни. Если вы заново проведете оценку себя в этих областях после эксперимента, то получите метрические данные, которые сможете соотносить со своими нейрохакерскими усилиями. Пусть корреляция не равна причинно-следственной связи, но если эти показатели будут расти вместе с вашей интеллектуальной продуктивностью, то по окончании эксперимента у вас будет показатель того, что нейрохакинг помог улучшить и то и другое. Вы получите представление о том, оказывают ли ваши самоэксперименты воздействие на общее качество вашей жизни. Подробнее об этом вы узнаете из главы «Оценка жизни».

В – выбор

Речь идет о выборе интервенции. Во время этой фазы вы будете выбирать эксперимент, готовиться к нему, подготавливать сам опыт и приводить в порядок свои инструменты. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этой ступени:

1. Выбрать интервенцию. Третья и четвертая части книги познакомят вас с типами интервенций, которые вы сможете использовать для улучшения целевой сферы своей интеллектуальной продуктивности.

2. Выбрать или составить протокол конкретного эксперимента. В пятой части книги перечислены протоколы экспериментов на себе, скомпонованные по интеллектуальным целям. Этот раздел содержит информацию по затратности, сложности и необходимым материалам, а также точные инструкции для проведения того или иного эксперимента. Все протоколы рассчитаны так, чтобы опыт занимал примерно 15 минут в день и требовал от нуля до 500 долларов вложений. По большей части эксперименты из этой книги рассчитаны на то, чтобы помочь вам сравнить эффективность одной интервенции с эффективностью другой. В результате вы выберете только один из тестов на интеллектуальную продуктивность для конкретной цели и будете неоднократно пользоваться им в период эксперимента.

В примере, который мы использовали в пункте 4, вашей интеллектуальной целью является исполнительная функция, так что вы будете рассматривать именно этот раздел экспериментов. Скажем, вы выбрали эксперимент, в котором сравниваете воздействие на исполнительную функцию 10-минутных физических упражнений со спокойным сидением в течение такого же времени. Вы будете проходить один и тот же тест на исполнительную функцию дважды в день: один раз до того, как будете выполнять упражнения или сидеть в течение 10 минут, а другой – после. Это позволит вам сравнить, насколько заметные изменения произошли в вашей исполнительной функции в результате каждого типа деятельности. Не волнуйтесь, тесты отнимут у вас всего одну-две минуты, так что при 10-минутном вмешательстве вы будете по-прежнему тратить на весь процесс только 15 минут в день.

3. Составить рандомизированное[38] расписание интервенций. Вам нужно выяснить, что лучше – упражняться или сидеть, – не искажая результаты эксперимента. Это можно сделать двумя способами. Один вариант – просто менять виды деятельности каждый день, чередуя их. Недостатком этого метода является то, что так можно привнести в эксперимент систематическое искажение – например, какой-то один вид деятельности всегда выпадает на понедельник, а этот день у вас и без того обычно очень стрессовый. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться методом, который статистики назвали бы выборкой без замены[39]. При этом методе вы не знаете, какого типа деятельность вам предстоит, пока не приступите к ней. Это сохраняет интригу и делает эксперимент менее предвзятым. Подробнее об этом читайте в пятой части книги.

4. Выбрать длительность эксперимента. Выбор зависит от того, насколько большой срок требуется для проявления результатов интервенции, которую вы используете. Подробности вы найдете в пятой части книги.

5. Купить или сделать свои инструменты. В рамках подготовки к эксперименту вам нужно свериться со списком материалов, чтобы узнать, что придется купить или сделать.

В нашем примере вам понадобится только достаточно просторное пространство для упражнений и спортивная одежда.

Т – тренировка

Это период, когда вы непосредственно тренируете свой мозг – то есть применяете интервенции и следуете протоколам. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этого этапа:

1. Следовать протоколам в течение выбранного времени. Следуйте составленному рандомизированному расписанию интервенций и каждый день отмечайте результаты до и после теста в лабораторном блокноте.

2. Выдерживать период угасания эффекта, продолжая собирать данные. Это период, во время которого эффекты интервенции получают возможность сойти на нет, потому что вы перестаете применять интервенцию (больше никаких упражнений и спокойного сидения в том примере, который мы используем). Однако вы будете каждый день проходить все доступные тесты интеллектуальной продуктивности для избранной вами цели, чтобы проверить, насколько хорошо вы справляетесь с задачами без интервенции, – точно так же, как делали во время базового периода. Цель – проверить наличие улучшений не только тем тестом, которым вы пользовались в период тренировки, но и другими тестами на ту же интеллектуальную способность. Вы также заново пройдете тест оценки жизни. Наконец, вы ответите на все четыре самодиагностических опросника, чтобы проверить, изменилась ли ваша интеллектуальная продуктивность в других сферах в сравнении с исходным состоянием до эксперимента.

О – обдумывание

Это этап, на котором вы рассматриваете все данные, собранные в трех фазах эксперимента: базовом, интервенционном (стадия применения интервенции) и периоде угасания эффекта. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этого периода:

1. Изложить данные в виде графиков. Когда нужно быстро получить общее представление о том, подходит ли вам конкретная интервенция, можно многое узнать, представив свои данные в наглядном виде. Так вам будет легче решить, что делать дальше: продолжить пользоваться обеими интервенциями, или только одной из них, или отказаться от них обеих и попробовать в рамках нового эксперимента что-то другое. Подробнее об этом рассказано в пятой части книги.

2. Сравнить графики трех фаз и интерпретировать данные. Улучшилась ли ваша продуктивность с течением времени? Чтобы ответить на этот вопрос, вам, возможно, придется провести статистические вычисления над данными. Один вариант: подсчитать среднее значение результатов всех тестов, пройденных за период сбора базовых данных, с доверительным интервалом. Потом сделать то же самое для результатов тестов в интервенционный период. Потом – для периода угасания эффекта. Еще один вариант: взять второй по высоте результат, который вы получили в каждом из этих периодов – базовом, интервенционном и периоде угасания эффекта, – и сравнить их друг с другом.

3. Решить, что делать дальше. Опираясь на свои данные, вы будете думать, стоит ли фокусироваться на той же цели или лучше выбрать новую, а также использовать ли ту же самую интервенцию или попробовать другую.

Скажем, вы обнаружили, что в целом добились успеха во многих разных категориях, а ваша исполнительная функция улучшилась, но «бутылочное горлышко» по-прежнему существует. Возможно, вы захотите сохранить фокус на совершенствовании исполнительной функции. Если ваши эксперименты показывают, что физические упражнения улучшали вашу исполнительную функцию быстрее, чем отдых, вы можете решить какое-то время сосредоточиться на ежедневных занятиях спортом. Если вы заметите, что наметился некий застой, или заподозрите, что исполнительная функция перестала быть для вас самым проблемным аспектом, то начните процесс самоэкспериментирования заново.

Образец расписания для самоэксперимента

Вот образец[40] расписания для проведения эксперимента на себе. Расписание охватывает период, во время которого вы будете заниматься самонабюдением и применять интервенции. Выбранная продолжительность – это компромисс между вашей нетерпеливостью (желанием получить результат как можно скорее) и стремлением к точности (вы будете собирать данные достаточно долго, чтобы снизить вероятность того, что увидите случайный эффект).

Поздравляю! Вы только что дошли до конца одной из самых важных глав этой книги. Вы знаете, из чего состоит процесс самоэксперимента. Вы открыли для себя, как взбираться по лестнице «Фокус – Выбор – Тренировка – Обдумывание» к тому миру, где живет улучшенная версия вашего мозга. Надеюсь, образец 12-недельного расписания, приведенный выше, поможет вам ориентироваться, но, как и в любом новом путешествии, будут попадаться такие участки, на которых вы ощутите одиночество или неуверенность. В следующей главе мы обсудим надежные стратегии, которыми вы сможете пользоваться, чтобы сохранять мотивацию и организованность, даже когда путь станет трудным.

ПАМЯТКА

• Четыре ступени нейрохакерской лестницы – это фокус, выбор, тренировка, обдумывание.

• Образец самоэксперимента, включенный в эту главу, проведет вас через четыре фазы самоэксперимента. Он включает рекомендации по продолжительности каждого из ежедневных сеансов и длительности всего эксперимента в целом.

5. Организуйте себя, чтобы не терять мотивацию

Кто не готовится, тот готовит себя к неудаче.

Бенджамин Франклин

11 минут

Понять, как сохранить мотивацию и организованность во время нейрохакинговых экспериментов

С 2011 года я отслеживаю свои планы на каждый новый год, так же, как и общую удовлетворенность жизнью. Для этого на первой неделе января я выкраиваю время, чтобы побыть наедине с собой, и скрупулезно анализирую предыдущий год. На данный момент это один из моих самых длительных проектов по самонаблюдению. С тех пор как он начался, я меняла работу, заканчивала одни отношения и начинала другие, переезжала в незнакомые города, окончила аспирантуру, написала эту книгу и родила ребенка. Иногда я размышляю о том, почему этот проект самонаблюдения по сей день остается в силе, хотя многие другие заглохли. И поняла, что для превращения его в привычку я применила три «скрепляющих» инструмента: 1) я использую для него специальный блокнот; 2) у меня есть партнер по отчетности; 3) я применяю проверенные эффективные мотивационные «хаки», чтобы не дать себе бросить.

Использование этих трех инструментов помогает мне не забывать о самонаблюдении, применять интервенции, когда мне полагается это делать, и просматривать свои данные достаточно часто, чтобы воплощать полученные уроки в жизнь, двигаясь вперед. В этой главе мы изучим эти три инструмента, а также несколько других приемов, связанных с мотивацией и самоорганизацией, эффективность которых подтверждена исследованиями. Надеюсь, они помогут и вам превратить нейрохакинг в привычку.

Пользуйтесь нейрохакерским блокнотом

Наблюдение само по себе помогает. Даже просто делая записи и проводя измерения, можно автоматически повышать свою осознанность и совершенствоваться. Для этого вам понадобится «лабораторный» блокнот. Вы будете использовать его для записей о прохождении тестов и применении интервенций, фиксировать дату и точное время и отражать все сопутствующие наблюдения. Также в нем будут графики и, возможно, какие-то вычисления.

Подойдет любая программа с таблицами; я предпочитаю использовать онлайн-версии таких программ, чтобы иметь доступ к своим данным в любом месте, но некоторые люди из соображений конфиденциальности предпочитают офлайн-версии программ, которые устанавливаются на личный компьютер. Кому-то больше нравится старомодный подход – бумажный «лабораторный» журнал. Если вы выберете последний вариант, будьте готовы рисовать графики и делать вычисления вручную. Если вас больше вдохновляет чистый бумажный лист, чем исчерченная линиями миллиметровка, это ваше право, но учтите, что в итоге, вероятно, вам придется распечатывать графики и вклеивать их в блокнот.

Поскольку это личная информация, рекомендую хранить все таблицы и документы, связанные с вашими нейрохакинговыми экспериментами, в защищенной паролем папке на ноутбуке. Для вашего ноутбука также понадобятся пароль, антивирус с файерволом[41] и резервная копия данных. Среди облачных хранилищ – Google Drive (на момент написания этой главы – это менее защищенный вариант) или Dropbox.

Найдите партнера по отчетности

Зачем? Наличие партнера, которому вы будете отчитываться о своем прогрессе, способно почти удвоить достижение поставленных вами целей. В 2015 году психологи Доминиканского университета Калифорнии захотели узнать, как акт записи целей может изменить уровень их достижения в рамках четырехнедельного периода[42]. Они обнаружили, что испытуемые, у которых был партнер по отчетности, добивались успеха существенно чаще, чем те, у кого не было такого человека. Участники, которые рассказывали о своих целях другу и каждую неделю отсылали ему отчет о своем прогрессе, успешно осуществили бо́льшую долю своих планов.

Кто? Я большая поклонница идеи партнера по отчетности и (или) нейрохакингу. Однако важно, чтобы ожидания от сотрудничества были прозрачными и общими для обеих сторон. Призна́юсь, что с первыми партнерами по отчетности у меня не сложилось. Прекрасные отношения с важным для вас человеком, со старым другом, который умеет рассмешить вас до слез, или с родственником, ради которого вы отдали бы собственную почку, не обязательно гарантируют, что он станет для вас хорошим партнером по отчетности. Но пару лет назад мне повезло сдружиться с одним человеком, из которого одновременно получился прекрасный напарник. В противоположность моим предыдущим попыткам, это сотрудничество складывалось без сучка и без задоринки: у нас был равный уровень мотивации, чтобы приходить на каждую встречу подготовленными, и достаточная способность быть откровенными и принимать на себя ответственность как за успехи (например, достижение писательских или деловых целей), так и за неудачи (например, если я обещала убраться дома, но не сделала этого).

Для максимально успешного партнерства вам надо будет убедиться, что вы совместимы в четырех важных сферах:

• Мотивация. Выбирайте партнера по отчетности с уровнем мотивации и амбиций, который соответствует вашему. Если один человек работает спустя рукава, а другой готов отдать жизнь за любимое дело, неизбежно возникнут трения. Главное – гармония уровня заинтересованности. Желаете ли вы оба каждую неделю тратить одинаковое количество времени на нейрохакинг? Оба ли надеетесь на одинаковые перемены в себе? Заметьте, что иметь совершенно идентичные цели при этом не нужно.

• Стиль работы. Вы придете к наибольшей гармонии, если ваши способы осмысления информации будут совместимыми. Если вы очень организованный человек, который обожает всяческие списки и расписания, то вас, вероятно, будет раздражать партнер, который держит все в голове и ничего не записывает. Того, кто предпочитает спонтанные телефонные звонки продуманным встречам, будет раздражать «раб распорядка». Любителей бумажных блокнотов будут расстраивать фанаты всего электронно-цифрового. Ищите человека, которому нравится работать тем же образом, что и вам, – тогда вы будете тратить меньше времени на обсуждение того, как проходят встречи, и добьетесь большего реального результата.

• Опыт. Если вы уже набрались опыта и уверенности благодаря предыдущим самоэкспериментам – скажем, успешно сбросили вес или самостоятельно освоили новое хобби, музыкальный инструмент или иностранный язык, – возможно, вам стоит выбрать партнера, обладающего схожим уровнем опыта. Если же вы являетесь новичком, вам может пригодиться либо сотрудничество с таким же начинающим человеком, чтобы учиться всему вместе, либо более опытный партнер, которому понравится перспектива подбадривать вас.

• Доверие и уважение. Выбирайте партнера по отчетности, к которому питаете уважение и доверие. Доверие важно, потому что вы будете рассказывать ему о своей интеллектуальной продуктивности, а это материя очень личная. Это должен быть человек, который не будет завидовать, если ваши успехи в какие-то моменты будут опережать его собственные, и не станет корить вас в случае, если ваш проект будет продвигаться не так быстро, как его. Уважение необходимо, ведь без него вы не сможете вдохновлять партнера на хорошую работу, а это несправедливо по отношению к нему. Партнер не обязан быть вашим героем и кумиром – лучше, когда это не так. Вы оба должны чувствовать, что вольны пробовать новое, рассказывать друг другу об ошибках и учиться на них.

Как? Когда найдете партнера по отчетности, следуйте рекомендациям по организации продуктивной совместной работы, которые я вынесла из собственного опыта.

Персонализируйте цели. Пусть у каждого из вас будет собственная цель. Уважайте те задачи, которые ставит перед собой ваш партнер, и не пытайтесь заставить его преследовать ваши цели. Просите того же от своего напарника.

Всегда держите слово – во всех смыслах. Если вы не можете быть на запланированной встрече по нейрохакингу, дайте партнеру знать об этом как можно раньше. Если встречу отменяете вы, то именно вы должны предложить дату новой. Если вы пообещали, что будете следить за тем, какая таблетка в эксперименте была настоящей, а какая – плацебо, не забывайте об этом. Если сказали, что заплатите партнеру 50 долларов в случае отказа от своего решения, делайте это без пререканий.

Превратите контрольные встречи в привычку. Вносите свои контрольные встречи в расписание и используйте для них повторяющуюся повестку. Мы с моим партнером по отчетности устраиваем встречи еженедельно, в определенное время и день недели.

Рекомендую вам и вашему партнеру делать на встречах три вещи: отчитываться о том, как прошел ваш нейрохакинг на предыдущей неделе; отчитываться о том, что вы планируете делать на следующей неделе; предлагать вопрос для обсуждения. Например, вы можете спросить его: «Ты не против писать мне, чтобы я не забывал применить интервенцию перед сном?» Или: «Не знаю, что делать дальше: то ли потестить новую видеоигру, то ли попробовать нейрофидбэк! Если что-то из этого кажется тебе интересным, попробуешь вместе со мной?»

Давайте столько же, сколько получаете. Ваша задача – отзеркаливать[43] то, что хочет сделать ваш партнер. Ваша задача – не указывать ему, что, по вашему мнению, он должен делать (только если он сам вас об этом не спросит). Если же он поинтересуется вашим мнением, то помните, что любые критические замечания или предложения следует делать в формате сэндвича: слой позитивной обратной связи (например, наблюдение, связанное с тем, что партнер делает хорошо), сверху конструктивное предложение (например, что он, по вашему мнению, мог бы делать иначе) и, наконец, еще один слой позитивной обратной связи или искренняя положительная аффирмация (подбадривание).

Как закрепить привычки

Эти методы помогут вам не отступать от новых практик, которые вы пытаетесь ввести в свою жизнь.

Составьте четкий план. Один из самых мощных прогностических показателей того, что цель действительно будет достигнута, – это наличие плана шагов по достижению цели, в котором указано, где, когда и как вы будете преследовать свою цель, а также как будете реагировать на возможные отвлекающие факторы и препятствия. Когда я училась в Гарварде, там проводилось исследование ввода в образовательный процесс планов шагов по достижению, которые должны были помогать учащимся из группы риска более ответственно посещать занятия. Теперь эти планы являются распространенным подходом для групп, которые занимаются привлечением избирателей с целью улучшения явки на выборы[44]. Даже просто заданный себе вопрос: «Каков мой план?» – на удивление мощное средство.

Чтобы применить план шагов под достижению к собственному проекту становления как нейрохакера, ответьте в своем блокноте на следующие вопросы:

1. Где я буду ежедневно заниматься нейрохакингом?

2. В какое время я буду заниматься нейрохакингом? Как долго?

3. Какие материалы мне понадобятся для ежедневного нейрохакинга?

5. Какого рода препятствия или отвлекающие факторы будут мешать мне каждый день заниматься нейрохакингом? Что я должен сделать, чтобы ничего не могло мне помешать?

Одна из причин, по которым я не забросила свой долгосрочный проект по самонаблюдению, заключается в том, что я соблюдаю ежегодное расписание: я составляю план на год каждый январь, устанавливаю вехи в начале каждого квартала, а также ставлю перед собой еженедельные и ежедневные цели. Начиная свои эксперименты, позаботьтесь о том, чтобы точно знать свои задачи в любой конкретный день. Чаще обращайтесь к образцу расписания из главы «Гаечки и винтики». Оно поможет сделать ваш план по нейрохакингу более четким.

Складывайте привычки. Когда заводишь новую привычку, один из шагов к успеху – накладывать ее на уже существующую, ранее установившуюся рутину. Исследователи называют ее «краеугольной рутиной». Например, если вы хотите воспитать привычку заниматься нейрохакингом по 15 минут в день и у вас уже есть обыкновение завтракать каждое утро, вам следует планировать свои эксперименты сразу после первого приема пищи. Эта краеугольная привычка сыграет роль сильного триггера[45], благодаря чему вам не придется помнить о том, что надо приступить к нейрохакингу; вы просто будете автоматически переходить ко второму делу после того, как сделали первое. Еще этот подход называется «складывание привычек». Так я завела привычку использовать зубную нить. Я просто связала ее с ритуалом чистки зубов щеткой. Помнить о новой привычке было легко, потому что как только я заканчивала чистить щеткой, то получала сигнал для применения зубной нити. Это намного легче, чем придумывать совершенно новый триггер и новую привычку.

Подходите к себе с гибкостью и состраданием. Иногда мы сомневаемся, что у нас действительно есть все данные для достижения наших целей. Как бороться с сомнениями? С помощью сострадания к себе. В исследованиях выяснилось, что самыми жизнестойкими оказываются люди, которые принимают к сведению свои временные промахи, не занимаясь самобичеванием. Жизнестойкость – это не отсутствие неудач, а умение оправиться от провала.

Чтобы изучить эту идею, исследователи протестировали три вида стимулов для групп, которым нужно было каждый день выполнять скучные задачи[46]. Одну группу вознаграждали, даже если ее члены справлялись с задачами лишь пять дней из семи («легкая» группа); другая получала бонусы, только если участниками были идеально выполнены все задачи в течение 7 дней (группа «никаких поблажек»); а к третьей применялось правило «никаких поблажек, но с возможностью второго шанса» (при необходимости участники получали два дополнительных дня). Если вы предположили, что лучше всех справилась группа «никаких поблажек, но с возможностью второго шанса», то вы правы. Группа «никаких поблажек» показала наихудшие результаты: только 21 % ее членов получили вознаграждения. «Легкая» группа справилась лишь немногим лучше: там награждены были 26 % участников. Однако в третьей группе поощрение получили аж целых 53 %. Какова мораль этой истории? Ставьте перед собой высокие цели, но давайте себе право на ошибку: тогда возрастет вероятность того, что вы не опустите руки. Исследователи выяснили, что лучшая реакция в том случае, если вы отступаете от диеты, – не попрекать себя и не сдаваться, обещая, что «начнете все с начала в понедельник». Допустив срыв, простите себя, сделайте выводы и предпримите новую попытку. У вас будет намного больше шансов прийти к цели, если вы возьмете на вооружение такой метод.

Теперь у вас есть мотивационные инструменты, которые помогут вам не только преуспеть в своих экспериментальных приключениях, но и наслаждаться ими. Заканчивая читать эту главу, вы также практически завершили первую часть этой книги и узнали все основы нейрохакинга. Теперь можно выбирать интеллектуальные цели. Подумайте, какой аспект своей умственной производительности вы будете апгрейдить? Но сначала давайте проведем самопроверку.

ПАМЯТКА

• Заведите лабораторный блокнот и используйте его ежедневно.

• Выберите совместимого с вами партнера по отчетности и оказывайте друг другу поддержку, не забывая об уважении.

• Используйте мотивационные «хаки», чтобы поддержать себя, включая договоренности об обязательствах, планы шагов по достижению целей и складывание привычек.

6. Самопроверка

Не тот воин велик, кто победил тысячу тысяч воинов, а тот, кто сумел победить самого себя.

Будда

25 минут

Определить ваш образ жизни и трудности со здоровьем, которые могут быть причиной интеллектуальной непродуктивности

Уровень моей интеллектуальной энергии колебался на протяжении всей жизни, иногда очень существенно. Однажды на уроке (я тогда училась в средних классах) моя учительница математики нетерпеливо ждала, пока я решу простую задачу на умножение. На это мне потребовалось немало времени, потому что в тот день голова у меня была словно набита ватой. «Не тянем пока на Массачусетский технологический, верно, Элизабет?» – съехидничала она. Лет через 10, шагая по сцене, чтобы получить свой диплом, я усмехнулась: мне пришла в голову мысль сфотографировать его и отправить той учительнице. И все же это язвительное замечание послужило для меня неким триггером. Я помню, как, выходя в тот день из класса математики, поклялась непременно выяснить, что вызывает внезапные сбои в моем мозге. Мне тогда и в голову не приходило, что единственной причины не существует. Наоборот, их было множество. Начиная избавляться от «багов»[47], вы, возможно, обнаружите, что-то же самое относится и к вам. Если так, запаситесь терпением и всей душой примите путешествие в самоисследование – со всеми его зигзагами и поворотами.

Миновала пара лет после того унижения на уроке математики. Я только что завершила последний рывок по беговой дорожке. Собственные ребра казались мне пылающими тисками, глотку сдавило словно обручем, а дыхание вырывалось из моей груди в странном, дерганом ритме. «Где твой ингалятор?» – услышала я голос. Растерянная и задыхающаяся, я подняла голову. «У тебя астматический приступ. Где твой ингалятор?» – переспросил тренер. Ингалятора у меня не было… потому что я не знала, что у меня астма! После того как пикфлоуметрия[48] показала, что воздух плохо выходит из моих легких, врач прописал мне лекарственные средства и вручил ингалятор. Каков был приятный побочный эффект? Одновременно с приемом лекарств у меня появилось больше умственной и физической энергии. Поскольку астма – это заболевание, которое бывает трудно выявить, я часто рекомендую людям, имеющим проблемы с интеллектуальной продуктивностью из-за утомляемости, проверить себя пикфлоуметром. Эти устройства стоят примерно 20 долларов, и их можно приобрести без рецепта.

Выявив у меня астму, мой врач рекомендовал мне пройти тестирование на аллергены (этот момент был для меня новостью: оказывается, астматики часто бывают аллергиками, и наоборот). Я пришла делать кожный тест. Маленьким металлическим зубчиком-скарификатором, покрытым потенциальными аллергенами, медсестра мягко царапала кожу моих предплечий. Через считаные минуты на ней расцвели крупные красные рубцы. Выяснилось, что я реагирую на пылевых клещей. Экстренным решением было улучшить состояние места, где я подвергалась наиболее длительному влиянию этого раздражителя, – то есть постели. Я купила очиститель воздуха и наволочки. Но более долговременное решение пришло ко мне с годами. Аффилированный с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско врач-отоларинголог, к которому я обратилась, рассказал мне о замечательной инновации: можно было избавиться от чувствительности к пылевым клещам и другим аллергенам! Это одобренное FDA[49] средство, подъязычные капли, позволило моему организму выработать толерантность к этим аллергенам. Я могла спать в отеле, не возя с собой собственные наволочки и не опасаясь того, что утром проснусь с огромными мешками под глазами и одутловатым лицом. А главное: тот туман в голове, который я ощущала в течение первых двух часов после пробуждения, благодаря этому препарату постепенно перестал меня беспокоить. Аллергии (и подъязычные капли) – это то, на что я рекомендую обратить внимание, если вы страдаете от интеллектуальных проблем, связанных с утомляемостью.

Физическое здоровье

Прежде чем вы приступите к выбору цели для нейрохакинга, сто́ит проанализировать общее состояние вашего здоровья и ваши жизненные привычки. Если вы сможете повысить качество условий в любой из этих областей, улучшится не только уровень вашей жизни, но и состояние вашей энергии и внимания в целом. Я лично не раз проводила апгрейд себя, любимой, леча медицинские проблемы и улучшая следующие показатели:

Сон. Многие студенты в те или иные моменты учебы ощущают последствия бессонных ночей, влияющие на состояние интеллекта. Молодые родители знают, как недостаток непрерывного сна – по крайней мере до тех пор, пока ребенок не научится спать всю ночь напролет, – влияет на настроение и делает невероятно трудными даже простейшие решения. Однако и менее явные проблемы со сном могут коварно подрывать интеллектуальную продуктивность[50].

Качество воздуха. Я живу в Сан-Франциско, так что в сезоны калифорнийских лесных пожаров, или, когда я готовлю и по каким-то причинам не могу открыть окна, уровень загрязнения воздуха внутри дома может очень быстро возрастать. Доказано, что даже кратковременное воздействие плохого воздуха снижает интеллектуальную продуктивность[51].

Температура. Слишком сильная жара и слишком сильный холод могут на удивление сильно влиять на интеллектуальную продуктивность. Результаты школьных тестов стабильно ниже в тех округах США, которые страдают от частых периодов жары в сочетании с недостаточным кондиционированием[52]. И наоборот, лично я много недель отмечала снижение продуктивности во время одной бостонской зимы, когда я работала в старом неотапливаемом доме.

Питание. Большинство жителей Запада потребляют недостаточно фруктов, овощей, орехов и семян. Дефицит микронутриентов, содержащихся в этих продуктах, может привести к снижению интеллектуальной энергии, спутанности сознания, головным болям и трудностям с концентрацией внимания. К тому же многие из нас чувствительны к глютену, молочным продуктам и кофеину: реакцией могут быть воспаления, а также снижение интеллектуальной продуктивности[53].

Как восполнить дефицит питательных веществ

Определенные виды дефицита питательных веществ могут вызывать туман в голове, хроническую сонливость, головные боли, трудности с концентрацией внимания, обучением, памятью и так далее. Для детей это чревато отставанием в развитии или когнитивным дефицитом[54]. По данным на 2012 год, Центры по контролю и профилактике заболеваний США пришли к выводу, что 10 % американцев страдают от недостатка минералов или витаминов[55]. Самыми распространенными веществами, которые недополучают с питанием американцы, являются (в порядке убывания) витамин В6, железо (у женщин в возрасте 12–49 лет), витамин D, железо (у детей в возрасте 1–5 лет), витамин С (у детей старше 6 лет) и витамин В12. Реже бывает дефицит витамина А или Е, фолиевой кислоты и йода[56]. Лично я успела познакомиться с анемией (нехваткой железа) и острым дефицитом витамина D. Первая проблема возникла потому, что я выбрала источником железа обогащенные злаки, но потребляла их с молоком, которое богато кальцием. Как выяснилось, кальций подавляет усвоение организмом железа.

Многие популярные диеты часто сопровождаются нехваткой питательных веществ. Если вы вегетарианец или веган, сидите на низкоуглеводной, палео– или кетодиете, этот риск возрастает. Например, креатин (возможно, вы слышали, что тяжелоатлеты употребляют его, чтобы увеличивать размер мышц и улучшать свои силовые показатели) играет важную роль в способности организма генерировать аденозинтрифосфат, который имеет особое значение, когда мышцы или мозг подвергаются усиленным нагрузкам. Креатин содержится в красном мясе, так что его дефицит будет трудно восполнять, питаясь по вегетарианским или веганским принципам.

Исследования показывают, что креатин помогает вегетарианцам усиливать когнитивное функционирование[57] и улучшает рабочую (оперативную) память; вероятно, причина заключается в том, что их привычный рацион создает дефицит этого вещества[58]. Что интересно, пожилые люди обычно потребляют меньше животного протеина (не говоря уже о том, что многие ощущают упадок энергии и мышечной силы), поэтому, если вы старше 65 лет, возможно, у вас тоже есть дефицит креатина.

Нет необходимости отказываться от вашей диеты, если она вам подходит, но стоит проверить уровень содержания в крови ключевых витаминов и минералов. Конечно, делать это нужно регулярно. Я сама экспериментировала с вегетарианством около года, когда училась в колледже. Но, к сожалению, не сообразила одновременно провести «эксперимент» с получением всесторонних знаний о питании. Уже через пару месяцев я стала вялой и замедленной; оказалось, причиной был дефицит железа. По результатам анализа крови мой врач рекомендовал просто вернуться к прежней схеме питания, поскольку нам обоим было очевидно, что я не в состоянии съедать достаточное количество чечевицы или тофу, чтобы компенсировать отсутствие мяса в рационе.

Через пару лет после окончания колледжа моя соседка по квартире услышала, как я жаловалась на периодические приступы мучительной боли в желудке, и деликатно посоветовала мне попробовать безглютеновую диету. Я довольно резко ответила ей, что меня не устраивает перспектива питаться рисом и «мусором со вкусом опилок» до конца своих дней. В ответ на это она испекла безумно вкусные безглютеновые кукурузные лепешки и печенье. Бинго! Я согласилась на многонедельный эксперимент по минимизации глютена в своем рационе. В результате болезненные приступы стали беспокоить меня заметно реже, а мое сознание обрело удивительную ясность. Очевидным выводом стал отказ от большинства углеводов в обмен на значительное сокращение желудочно-кишечных мучений. К сожалению, в результате это привело к еще одной проблеме, которую я не предусмотрела.

Преобладающие виды дефицитов при ограничивающих диетах[59]

Через пару лет после перехода на низкоглютеновую диету я снова начала ощущать туман в голове, а во второй половине дня на меня часто стала нападать беспричинная слезливость. Вспомнив свой малоприятный вегетарианский эксперимент, я пошла сдавать анализ крови. Он показал, что мне не хватает витамина D – его было вдвое меньше нужного уровня, даже если брать консервативную минимальную норму в 20 нг/мл. Мой лечащий врач прописал мне витамин D в мегадозировке; в течение двух месяцев показатели пришли в норму, а заодно вернулась и интеллектуальная ясность. Сегодня я по-прежнему соблюдаю низкоглютеновую диету, просто более осторожно подхожу к своему питанию: слежу за ним и каждый год сдаю анализ крови на содержание витаминов и минералов, которые я уже упомянула.

Отслеживание витаминов и минералов в рационе

Чтобы знать наверняка, нужно регулярно сдавать кровь на анализ, но на постоянной основе стоит использовать и дневник питания (фуд-трекер), учитывающий не только макро-, но и микронутриенты. Большинство дневников питания обращают внимание только на макронутриенты (соотношение углеводов, протеинов и жиров), но некоторые также уделяют внимание и микронутриентам (то есть подсчитывают, сколько вы получаете ключевых витаминов и минералов, таких как магний, холин, витамины D, В и так далее). Ценность отслеживания микронутриентов заключается в том, что вы можете заметить тенденции и выявить дефицит раньше, чем сдадите следующий плановый анализ. Вам понадобится приложение с доступом к полной базе данных продуктов и с исчерпывающими сведениями об их питательной ценности. Чтобы отрезать себе пути к отступлению, ищите такое приложение, которое обеспечивает ввод данных без затруднений. Мне нравятся трекеры, где можно ввести QR-код продукта или его название в поисковую систему. Приложение, которое я использую для отслеживания микронутриентов, называется Cronometer (доступно на платформах Apple и Android). Отслеживайте свое питание как минимум неделю, а лучше 14 дней. Полученные данные могут помочь убедить вашего врача направить вас на специальный анализ крови. Если он все равно не соглашается дать вам направление, а также если ваша страховка такие анализы не покрывает, можно обратиться в коммерческую лабораторию.

Продукты или добавки?

Для восполнения дефицита тех или иных питательных веществ эффективнее не принимать добавки, а просто потреблять больше продуктов, содержащих необходимые вам элементы – но делать это нужно осмотрительно. По причинам, которые ученые еще не вполне понимают, организм лучше усваивает полезные элементы из пищи, чем из поливитаминных добавок[60]. Опасность заключается в том, что если дефицит существен, то восполнить его благодаря обычной пище может быть затруднительно. Например, когда у меня был обнаружен острый дефицит витамина D, врач прописал мне капсулы, содержавшие около 40 суточных доз этого вещества, которые я принимала до тех пор, пока мой уровень не вернулся к норме. Было бы очень трудно, даже опасно, пытаться с такой же быстротой получить нужное количество витамина D из пищи или от солнечных ванн. При выборе витаминов, минералов или пищевых добавок я настоятельно рекомендую проверять уровень чистоты каждого продукта с помощью независимых контролирующих организаций (например, Labdoor, Consumer Labs).

Улучшает ли когнитивные функции прием дополнительных витаминов и минералов, даже если у вас нет дефицитов

Скажем, у вас нет никакого дефицита. Ваше питание можно считать образцовым. Следует ли вам принимать витамины сверх того, что вы и так потребляете? Прием избыточного количества нутриентов (например, железа или меди) связывают с возрастанием риска смерти у женщин в возрасте.[61][62] Некоторые витамины, имеющие прямое отношение к когнитивным функциям – например, группа В (в том числе В6, В12 и фолиевая кислота), – относятся к водорастворимым, так что потребление их сверх необходимой нормы, как правило, приводит просто к выведению избытка с мочой, хотя опасная передозировка иногда тоже случается[63]. В то время как в метаанализе установлено, что восполнение дефицита может привести к существенному улучшению когнитивных функций[64], прием витаминов сверх нормы не приводит к заметным когнитивным улучшениям у взрослых среднего и старшего возраста[65]. У приема омега-3 беременной матерью или в младенческом возрасте нет эффекта на риск развития СДВГ или расстройств аутистического спектра. Эффекты на риск развития других расстройств обучаемости не изучались[66][67]. (Имеются некоторые подтверждения того, что прием омега-3 при беременности может улучшить когнитивные способности ребенка, но другие исследования опровергают эту вероятность. Однако вреда от этого тоже нет[68][69].)

Кроме того, чем больше витаминов и минералов вы принимаете, тем выше риск подвергнуться воздействию тяжелых металлов или ядов. Также ряд исследований за последние 10 лет показал, что у людей, которые ежедневно принимают поливитамины, не снижается риск смерти от сердечных заболеваний или рака[70][71].

Мелатонин

Хоть мелатонин и не решает проблему дефицита питательных веществ, он помогает наладить сон, притом вполне безопасным способом. Если вам трудно засыпать по ночам, достаточно принять от 0,5 до 3 мг мелатонина, но при большей дозе есть риск появления сонливости днем[72]. Похоже, кратковременное применение мелатонина безопасно, но его действие при долгосрочном применении пока не изучено[73]. В любом случае я категорически не рекомендую принимать снотворное: оно не только вызывает состояние, близкое к эффекту от седативных средств или анестезии (а не к настоящему сну), но и может вызывать привыкание и подрывать способность вашего мозга к естественному засыпанию. В итоге вы будете ощущать лишь бо́льшую усталость, что повредит всем прочим аспектам, которые волнуют нас в первую очередь: обучаемости, памяти, вниманию и контролю эмоций[74].

Лечение физических заболеваний

Пару лет назад мне повезло получить апгрейд мозга из неожиданного источника. Меня мучили частые боли в животе и приступы спутанности сознания, и я бросалась от одного специалиста к другому без каких бы то ни было результатов. Так случилось, что мой лечащий врач был в отпуске, когда подошло время очередного визита. Тогда меня направили к другому доктору, который оказался специалистом по инфекционным заболеваниям. Я уже почти перестала донимать врачей рассказами о моих очередных проблемах с животом и головой, но, когда он спросил, есть ли у меня какие-нибудь другие жалобы, я все же решила об этом упомянуть. Он тут же поинтересовался, сдавала ли я анализ на присутствие бактерии Helicobacter pylori. Я о ней даже не слышала! Но результат анализа оказался положительным. Врач объяснил, что я, должно быть, подцепила ее в недавней поездке за границу, во время которой я довольно безответственно подходила к вопросу питания. После интенсивного лечения антибиотиками (а потом и пробиотиками, чтобы восстановить «население» моих внутренностей) отрицательные симптомы, связанные с животом и головой, исчезли. Действительно ли мне удалось избавиться от хеликобактера? Анализ кала – для которого пришлось покакать в ведерко, а потом предоставить его врачам, чтобы они изучили мои экскременты, – дал отрицательный результат. Дело сделано! Паразитов нет, а заодно и мозг получил апгрейд. Если у вас иногда проявляются такие симптомы, как туман в голове, головные боли и перепады настроения, возможно, вам стоит поговорить об этом со своим лечащим врачом и провериться на скрытые инфекции, такие как хеликобактер.

Психическое здоровье

Решение проблем с психикой может существенно улучшить ваши когнитивные функции. Ментальное здоровье критически важно для интеллектуальной продуктивности. Во время пандемии COVID-19 все мы начали остро осознавать важность социальных и эмоциональных связей в мире, где мы больше не могли протянуть руку и коснуться друг друга так легко и безопасно, как прежде. Чувство единения с другими или чем-то бо́льшим, чем ты сам, связано с позитивной мотивацией, которая также влияет на ваше когнитивное функционирование[75]. В нашем все более виртуальном мире одиночество нарастает. Может казаться, что это никак не относится к интеллектуальной продуктивности, но на самом деле одиночество является серьезной угрозой для здоровья и иммунной системы. При этом депрессия часто сопровождается снижением скорости обработки информации, проблемами с рабочей памятью и временным снижением общего коэффициента интеллекта[76]. К счастью, многочисленные масштабные исследования показывают, что при эффективном лечении пациенты могут увеличить свою умственную продуктивность[77].

Для людей, страдающих депрессией, также характерно сокращение гиппокампа – области мозга, тесно связанной с памятью. В частности, один исследователь обнаружил, что в подобных случаях гиппокамп во время болезни может временно уменьшаться в размере. После выхода из депрессии структурных отличий и размера гиппокампа не наблюдается[78][79]. Что интересно, действие антидепрессантов, похоже, может отчасти происходить за счет увеличения прироста новых нейронов в этой области мозга[80]. С точки зрения интеллектуальной продуктивности чем скорее вы распознаете депрессию и начнете ее лечить, тем меньшего развития она достигнет и тем легче вам будет восстановить остроту своего ума.

Депрессия – это всего один пример. Приблизительные оценки уровня психических заболеваний отличаются в разных странах. Например, в США каждый пятый взрослый сталкивается с той или иной формой какого-либо психического заболевания[81]. Их спектр включает в себя и распространенные проблемы, такие как тревожность и депрессия, и сравнительно редкие, например, шизофрению к возрасту 14 лет около 50 % людей, которым впоследствии поставят тот или иной психиатрический диагноз, уже демонстрируют его признаки, а к 24 годам таких людей уже 75 %[82]. В среднем людям требуется около 11 лет, чтобы получить помощь, в которой они нуждаются[83]. Вдобавок ко всем прочим неприятным симптомам и побочным эффектам, связанным с проблемами психического здоровья, это с высокой вероятностью означает 11 лет, в течение которых когнитивное функционирование у этих людей находится ниже оптимального уровня.

Существует множество трудностей с психическим здоровьем, влияющих на интеллектуальную продуктивность, но, благодаря исследователям, клиницистам и другим работникам сферы здравоохранения, с каждым годом все большее число этих недугов переходит в разряд излечимых. Я прохожу обследование психического здоровья в той или иной форме каждый год – как экзамен или сезонную прививку от гриппа. Рекомендую вам делать то же самое. Вы не уверены, что ваше психическое или неврологическое здоровье в полном порядке? Может быть, вы чувствуете себя «как-то не так», но не можете ткнуть пальцем в конкретную проблему? Все просто – надо только провериться: пройдите общее обследование психического здоровья и, если обнаружите нечто тревожное или если не будете уверены в результатах, запланируйте прием у психиатра или психолога. Есть способы сделать это так, чтобы ваш визит не стал достоянием общества; например, воспользовавшись режимом анонимности в своем браузере, вы можете пройти обследование психического здоровья онлайн на сайте Nami.org, не оставляя цифрового следа.

В зависимости от того, как вас воспитывали, и от позиции людей, с которыми вы проводите больше всего времени, идея встречи с профессионалом в области психического здоровья может вызывать у вас разные чувства, в том числе и дискомфорт. Если это так, есть альтернативные способы получить помощь, которые надежно защитят тайну вашей личной жизни. Если вы назначаете встречу со специалистом через видеоконференцию, телефон или приложение, риск того, что кто-то узнает вас в лицо в комнате ожидания перед кабинетом врача, сводится к нулю.

Я не устану подчеркивать этот момент: если вы надеетесь на когнитивные изменения и при этом обнаруживаете, что у вас есть некая проблема психического здоровья, лечение ее может изменить вашу жизнь и усилить ваши умственные способности. Когда ваше здоровье улучшится, возможен заметный рост результатов когнитивных тестов. Фармакологические средства – не единственный способ лечения болезней, которые воздействуют на когнитивное функционирование и психическое здоровье, но если они помогают, то делают это хорошо. Если вы хотите получить только консультацию (а не предписания), то есть множество возможностей сделать это в формате онлайн-общения или электронной переписки; это низкозатратные и доступные способы обратиться к терапевту, имея при себе телефон или компьютер. Я лично протестировала один из таких ресурсов (betterhelp.com) и как пациент-потребитель сочла этот опыт положительным.

Теперь давайте покопаемся в вашем здоровье, образе жизни и когнитивной деятельности в поисках «бутылочных горлышек», тормозящих вашу интеллектуальную продуктивность.

Самостоятельная оценка здоровья и образа жизни

В этом опроснике, на заполнение которого уйдет примерно 10 минут, вы будете оценивать девять областей своего здоровья и образа жизни, которые могут нуждаться в оптимизации. Любая из этих сфер может быть «бутылочным горлышком», блокирующим доступ к вашей лучшей интеллектуальной продуктивности. Вы также ответите на вопросы о недавних жизненных ситуациях, которые могут на нее влиять; в их число входят как позитивные, так и негативные события. В конце я приложила краткий набор рекомендаций, которые вы можете применить, если обнаружите потенциальные «бутылочные горлышки». Я настоятельно рекомендую отвечать на этот опросник до и после проведения любых экспериментов на себе, нацеленных на улучшение интеллектуальной продуктивности.

Опросник по состоянию здоровья и образа жизни

Подсчет результатов

Прочтите свои ответы на эти вопросы. Утверждения были сформулированы так, что если вы набираете высокий результат в той или иной сфере, то с высокой вероятностью она не является вашим «бутылочным горлышком». Более низкие результаты указывают, что у вас может иметься «бутылочное горлышко» в этой области.

Каждый раздел в этом опроснике мог бы стать темой для отдельной книги, поэтому я не буду делать вид, что смогу дать все ответы в том небольшом объеме материала, который здесь изложен.

Я рекомендую вам искать книги и ресурсы, посвященные конкретно той сфере, в которой вы выявите у себя «бутылочное горлышко». При этом есть некоторые решения вышеуказанных проблем, на которые я наткнулась сама и сочла их особенно информативными или полезными.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ «БУТЫЛОЧНЫХ ГОРЛЫШЕК» В ЗДОРОВЬЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

Возможные «бутылочные горлышки». Обратите внимание на любые вредные привычки, связанные со сном или условиями в спальне, а также на недостаточную продолжительность или хронические проблемы с ним.

Возможные решения. Чтобы синий свет не мешал вам спать, используйте F.lux (программу для настройки яркости и цветовой палитры монитора компьютера) или другие регуляторы синего света на экранах электронных устройств (телефона, компьютера). Чтобы предотвратить воздействие световых и шумовых раздражителей, нарушающих сон, используйте маску для лица и беруши. Чтобы засыпать быстрее, разработайте распорядок отхода ко сну (например, читайте перед сном в течение 10 минут).

ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ

Возможные «бутылочные горлышки». Избыток или недостаток потребления жидкости.

Возможное решение. Всегда носите с собой бутылку с водой и ставьте на телефон напоминания о том, что нужно пить, пока это не войдет в привычку. Проверьте качество местной водопроводной воды и используйте надежные бутылки из стекла или нержавеющей стали.

ВОЗДУХ И ДЫХАНИЕ

Возможные «бутылочные горлышки». Температура, загрязненность, астма, аллергии на факторы окружающей среды.

Возможные решения. Отслеживайте температуру и чистоту воздуха с помощью термометра, монитора качества воздуха и датчика влажности. Приобретите термостат или используйте комнатный обогреватель, вентилятор или кондиционер; используйте увлажнитель или очиститель воздуха для устранения проблем. Подумайте о возможности посетить врача, чтобы провериться на аллергии и астму; если у вас есть аллергия на факторы окружающей среды (например, пыльцу или пылевых клещей), подберите подъязычные капли для иммунотерапии.

ПИТАНИЕ

Возможные «бутылочные горлышки». Количество или частота потребления калорий, колебания уровня сахара в крови, проблемы с пищеварением, аллергии. Источники проблем у всех разные, но распространенными причинами являются кофеин, молочные продукты, пища с содержанием глютена и высоким гликемическим индексом (то есть с большим количеством сахара).

Возможные решения. За некоторыми режимами питания – например, «умной» диетой MIND – стоят научные исследования. Экспериментируйте, ведя дневник питания и исключая потенциальные продукты-триггеры, которые создают туман в голове или крадут у вас энергию. Если вы страдаете от спутанности сознания, можно попробовать короткую исключающую диету, чтобы проверить, какие из распространенных пищевых продуктов-триггеров плохо на вас влияют.

ФИЗИЧЕСКАЯ СИЛА/ТЕЛЕСНАЯ ЭНЕРГИЯ И ОТСУТСТВИЕ БОЛИ

Возможные «бутылочные горлышки». Мышечная слабость или патологии сердечно-сосудистой системы, которые лишают вас физической энергии; отвлекающие боли или неприятные ощущения.

Возможные решения. Если нет четко выраженной медицинской причины, начните заниматься спортом, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость: это поможет уменьшить количество усилий, необходимых для вашей повседневной жизни, и обеспечить общий приток энергии.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Возможные «бутылочные горлышки». Конкретные места, ситуации или люди отвлекают вас и создают дискомфортный уровень стресса, из-за которого вам трудно концентрироваться, учиться и заниматься творческой деятельностью.

Возможные решения. Это серьезная и сложная тема. В число ресурсов, с которыми можно попробовать договориться, входит отдел кадров на месте вашей работы или в учебном заведении; можно попросить помощи у психотерапевта, консультанта или посредника; обратиться к местным политическим или религиозным лидерам; научиться медитировать; ограничить себе доступ к новостям и социальным сетям; пойти на курсы самообороны.

ОДИНОЧЕСТВО

Возможные «бутылочные горлышки». Чувство одиночества отвлекает и причиняет боль.

Возможные решения. Социальное здоровье – критически важный аспект психического здоровья[84]. Можно уменьшить чувство одиночества, помогая другим людям в рамках волонтерской работы[85], ведя дневник благодарности[86] и проходя когнитивно-поведенческую терапию[87]. Все это дает доказанный положительный эффект.

СМЫСЛ И ДУХОВНОСТЬ

Возможные «бутылочные горлышки». Ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла, одновременно причиняет боль и рассеивает внимание. Из-за него может быть трудно сосредоточиться или в полной мере использовать разум.

Возможные решения. Медитация, молитва, волонтерство, общение с природой, вступление в духовное сообщество (например, церковь) или занятия деятельностью, которая пробуждает чувство благоговения, благодарности и альтруизма[88].

В следующих главах мы рассмотрим четыре сферы когнитивного функционирования, которые вы, возможно, захотите выбрать как цели для своего апгрейда. Первая из них – это исполнительная функция, которая играет ключевую роль в том, как мы учимся, работаем и управляем своей повседневной жизнью.

ПАМЯТКА

• Оцените девять ключевых областей своего здоровья и образа жизни, чтобы выявить потенциальные «бутылочные горлышки», создающие препятствия для интеллектуальной продуктивности. Обдумайте недавние события своей жизни, чтобы найти возможные стрессоры, поскольку они тоже способны влиять на продуктивность.

• Заново заполните опросник по здоровью и образу жизни, а также анкету по жизненным событиям. Старайтесь делать это периодически, особенно до и после проведения экспериментов на себе, целью которых является улучшение интеллектуальной продуктивности.

Чтобы получить максимум пользы от экспериментов на себе, вам придется устранить эти узкие места. Когда вы с ними справитесь, это приведет к росту вашей интеллектуальной продуктивности, не говоря уже о чувстве благополучия. По каждой из обсуждаемых тем написано немало книг, но и в этой есть пара идей, которые пригодятся вам для начала.

Часть II

Найдите свой (интеллектуальный) фокус

7. Новый IQ

23 минуты

Выяснить, что такое исполнительная функция, и протестировать свою собственную

В школьные годы иногда случаются такие разговоры, которые запоминаются на всю жизнь. Моя соседка в общежитии школы-пансиона – будем звать ее Амелией, – встречалась с парнем по имени Марк. Однажды за обедом Марк рассказал нам об идее, которую тогда обдумывал: это было что-то связанное с контактами людей в Интернете, но главным условием выступала готовность делиться большим количеством личной информации. Он изложил свои мысли, а потом выпал из общего разговора – просто сидел, слушал, наблюдал и почти ничего не говорил, пока девчонки горячо обсуждали эту идею. Время от времени молодой человек озвучивал очередной вопрос, который задавал беседе направление и с очевидностью показывал, что Марк очень внимательно слушает, синтезирует все точки зрения, приходит к каким-то решениям, не чувствует потребности никого ни в чем убеждать, но очень хочет и дальше развивать наши мысли.

Казалось, что Марк уделял лишь крохотную часть своего внимания тем вещам, которые завладели воображением всех участников разговора: содержанию обсуждения, их собственным чувствам и эмоциям собеседников. Казалось, будто у него в сознании просто намного больше пространства, чем у остальных, – пространства, способного вместить любую информацию, релевантную для этого конкретного момента; пространства, где можно вертеть и крутить идеи, изучая их с разных ракурсов, и быстро решать, что делать с новыми сведениями. Подход Марка напомнил мне поведение охотника – бдительное, оценивающее и несколько хищное – или умелого шахматиста.

Если вы еще не догадались, то фамилия Марка была Цукерберг, и впоследствии он основал Facebook. Я пишу об этой истории не ради рекламы его самого или Facebook, но собственные воспоминания заставляют меня верить, что уровень исполнительной функции Марка намного превышал средний. Так что же это такое – исполнительная функция? И какого рода толчок она может вам дать?

Научное обоснование исполнительного функционирования

Представьте себе следующее: вы можете настолько интеллектуально ускориться, что вам будет казаться, будто все остальные спят. Вы способны изучать идеи в мельчайших подробностях или перескакивать через множество этапов любой последовательности событий, думая обо всех их потенциальных исходах, играя в шахматы с возможностями еще до того, как другие люди начнут осознавать их существование. Вы можете одновременно держать в уме огромное количество информации и манипулировать ей для решения в реальном времени задач, все условия которых в противном случае потребовалось бы записывать. Если бы вы могли все это делать, вы были бы супергероем исполнительной функции.

Как подразумевает само название, исполнительные функции – это когнитивные способности, ответственные за руководство другими функциями вашего мозга. Чем весь день занимается это высшее звено руководителей мозга? Как настоящие исполнительные директоры, они составляют планы и принимают решения, исправляют ошибки и решают проблемы. Они справляются с неожиданными ситуациями, мониторят выполнение трудных задач и при необходимости лично осуществляют их выполнение, пока остальная часть мозга еще не знает, как к ним подступиться. Они уделяют внимание как угрозам, так и возможностям во внешнем мире, стараются организовывать и осмысливать новую информацию и сравнивать ее с предыдущим опытом.

Если исполнительное функционирование – это исполнительный директор, то он опирается на то, что представляется мне как суперкоманда, состоящая из рабочей памяти (Р), ингибиции (И) и когнитивной гибкости (И).

Рабочая память – это ваша способность не только удерживать информацию в уме, но и управлять ей. Она трудится, когда вы слышите телефонный номер и стараетесь запомнить его в уме, чтобы записать в свой телефон; когда вы умножаете большие числа, не пользуясь для этого бумагой и карандашом; когда собеседник подозревает, что вы его не слушали, просит повторить то, что он только что сказал, – и вы повторяете.

Ингибиция[89] не дает вам раньше времени выпалить ключевую фразу анекдота, помогает игнорировать тортик и выбирать салат, когда вы на диете, поддерживает вашу сосредоточенность на важном электронном письме, не позволяя бесконтрольно смотреть видео с котиками.

Гибкость дает вам способность переключать внимание с одной идеи на другую и при необходимости воспринимать множество концепций одновременно. Она активируется, когда вы переключаетесь с одного письменного диалога на другой или когда синтезируете идеи из множества источников, составляя отчет.

Исполнительные функции, вместе взятые, дают вам устойчивый фокус, ориентированность на цели, способность последовательно выполнять задачи, сохранять организованность и справляться с новыми сложностями.

Отчасти роль исполнительной функции состоит в том, чтобы отслеживать уровень возбуждения (то, насколько вы внимательны и вовлечены) и удерживать его в безопасном, эффективном спектре. Ваш уровень возбуждения предсказывает, насколько хорошо вы сможете справляться с трудными задачами. При повышенной тревожности вам будут по силам только самые простые задачи, но если вы одним глазом спите, то даже в таких вещах от вас толку не будет. Если вы хотите успешно решать трудные задачи, вам нужно иметь средний уровень возбуждения.

Рис. 2. Возбуждение[90]

В какой области мозга осуществляется исполнительная функция

Как я уже упоминала, IQ-тесты кишат культурными предрассудками, из-за чего являются сомнительным мерилом интеллектуальной продуктивности. По исполнительному функционированию у нас есть обширные нейробиологические данные, поэтому оно намного более реально.

Если вы постучите по лбу, то исполнительные функции окажутся менее чем в дюйме[91] под вашими пальцами (если проникнуть сквозь кожу и череп). Находятся они в области мозга, называемой префронтальной корой. Исследователи обнаружили их расположение, наблюдая, какие части головного мозга освещались в то время, когда люди, лежавшие в аппаратах МРТ, принимали решения, составляли планы и иными действиями активировали исполнительные функции.

Чтобы использовать информацию для принятия решений и планирования, фронтальная кора должна «общаться» с другими отделами мозга, в которых хранятся воспоминания и обрабатываются новые переживания. Также она должна сообщать остальному мозгу о своих решениях, которые повлекут за собой поступки. Поскольку воспоминания, ощущения и инициация действий «обитают» в других отделах мозга (не во фронтальной области), задача, приводящая в действие исполнительные функции, как правило, затрагивает и многие другие области мозга.

Рис. 3. Префронтальная кора[92]

Почему рабочая память так важна

Похоже, исполнительная функция имеет прямое отношение к успеху во многих аспектах жизни. В рамках эксперимента 1000 детей в одном из городов Новой Зеландии отслеживали от рождения до достижения ими 32 лет[93]. Исследователи обнаружили, что по их самоконтролю (компоненту ингибиции в исполнительных функциях) в первые 10 лет жизни можно было прогнозировать состояние здоровья, материальный достаток, зависимости и наличие или отсутствие судимостей в будущем. Даже с поправкой на уровень достатка и социального положения родителей и достижений, продемонстрированных ребенком в IQ-тестах, оценка самоконтроля по-прежнему надежно предсказывала развитие его жизни. Подкрепляя открытия, сделанные в Новой Зеландии, многочисленные американские исследователи выяснили, что академическую успеваемость учащихся с начальной школы и вплоть до университета можно предугадать, просто зная результат оценки их рабочей памяти, сделанной в раннем детстве; более того, основанные на этих данных предсказания были точнее тех, которые опирались на IQ[94].

Исполнительную дисфункцию сопровождает множество других нарушений и заболеваний. Пожалуй, неудивительно, что люди с диагнозом СДВГ[95] – синдромом, который характеризуется проблемами с регулированием внимания, – как правило, испытывают трудности и с исполнительной функцией. Однако менее известен тот факт, что подобные трудности есть и у людей с шизофренией.

Роль исполнительных функций в шизофрении стала мне ясна после истории, рассказанной Кристиной Хукер, которая в то время работала в Гарварде и изучала подростков с ранними признаками этого заболевания. Она рассказала мне, как мальчик-подросток, один из ее испытуемых, как-то раз проснулся у себя в спальне и почувствовал странный металлический запах. Ему показалось, что стены блестят от крови. Он подошел к стене и коснулся ее рукой, а когда поднес палец к носу, от того явственно пахло кровью. Вполне понятно, что мальчика охватил абсолютный ужас. В этот момент Хукер сказала нам: «И тогда он взял паузу». Он закрыл глаза и задал себе вопрос, существует ли вероятность того, что из стен действительно сочится кровь. Хотя все органы чувств твердили ему, что это так, он сумел одновременно удержать в голове и ту и другую информацию – и объяснить себе, что часть ее не соответствует действительности. Включилось его логическое мышление. Он решил, что эта ситуация вызывает у него слишком сильные эмоции, чтобы сохранять трезвость мысли, и покинул спальню.

Одной из особенностей, которые выделяли этого подростка на фоне других молодых людей с шизофренией, участвовавших в исследовании Хукер, был объем его рабочей памяти. Он мог удерживать в сознании больше информации, чем средний человек. Она полагала, что именно эта способность помогла ему осознать те ошеломляющие ощущения и в результате позволила совладать с ними так, как не могли другие. В последующие годы Хукер проверяла эффективность тренировки рабочей памяти для молодых людей, страдающих психозами, как способа нормально функционировать в гуще постоянных отвлекающих факторов, создаваемых их неуправляемым мозгом[96]. Если человек, преодолевающий такую невероятную трудность, как психоз, способен справляться с ней, опираясь на большой объем рабочей памяти, представьте себе, что могли бы сделать остальные люди, получив доступ к этой особенности.

Рабочая память помогает и в учебе. Трейси и Росс Эллоуэй, супруги-исследователи из Стерлингского и Эдинбургского университетов, выяснили, что объем рабочей памяти – это более надежный прогностический показатель академической успеваемости, чем IQ. Если супруги Эллоуэй измеряли рабочую память ребенка в возрасте 5 лет, то могли прогнозировать школьную успеваемость этого учащегося в 11 лет[97].

Недавнее исследование детей-вундеркиндов также иллюстрирует уникальную способность рабочей памяти влиять на исполнительные функции. Дети, принимавшие в нем участие, определялись как вундеркинды, поскольку еще до достижения 10-летнего возраста они демонстрировали в изобразительном искусстве, музыке, математике и других областях способности уровня взрослых профессионалов. Хотя многие люди полагают, что у вундеркиндов уровень IQ должен приближаться к гениальности, это далеко не всегда так. IQ этих детей колебался от 108 (чуть выше среднего) до 147 (намного выше среднего), а некоторые показывали результаты и существенно ниже. В то время как исследуемая группа отличалась большим разнообразием, у шести из восьми протестированных вундеркиндов рабочая память оказалась намного лучше, чем у 99 % населения[98]. Такого рода наблюдательное исследование не скажет нам, превратила ли этих детей в вундеркиндов именно хорошая рабочая память, но вполне можно себе представить, что она помогала им овладеть большим объемом материала быстрее, чем это делают другие дети.

Исполнительная функция влияет и на трудовую, и на личную жизнь. Насколько хорошо вы справляетесь с заблаговременным планированием отпуска и насколько успешно совмещаете сборы в дорогу с завершением рабочих проектов – это зависит от текущего состояния вашего здоровья и работы вашей исполнительной функции. Насколько хорошо вы удерживаете в голове одновременно множество мыслей (скажем, в ситуации, когда коллега отчитывается о том, что он успел сделать за прошедшие семь дней, а вы просчитываете, как это повлияет на ваши задачи на этой неделе) – это тоже зависит от исполнительной функции. Подумайте о том, насколько стойко вы сопротивляетесь искушениям, когда идете в ресторан с друзьями, где вас начинают подбивать заказать больше, чем вам на самом деле хочется. Или о том, насколько часто вы предлагаете новые креативные решения, когда начальник ставит перед вами задачу, с которой вы ранее не сталкивались. Во всех этих ситуациях вы опираетесь на свою исполнительную функцию.

Тестирование вашей исполнительной функции

Проверка исполнительной функции может быть непростым делом. Существуют как субъективные, так и объективные методы, и чтобы получить наиболее полезную картину, нужно воспользоваться обоими типами. Для субъективной оценки текущего состояния можно применить метод самостоятельного анализа, предложенный в конце этой главы. Чтобы установить объективное (то есть имеющее числовое выражение) текущее состояние, можно воспользоваться тестами в конце этой главы или на моем веб-сайте. Поэкспериментировав с интервенциями, предложенными в остальных главах книги, вернитесь к тестам и заново проверьте свою исполнительную функцию, чтобы понять, насколько сильно она изменилась.

Можно ли делать это самостоятельно

Вероятно, вы испытываете сомнения: можно ли проходить эти тесты дома или лучше обратиться к психологу? При условии, что вы не стремитесь узнать свой клинический диагноз, – да, можно. Хотя выполнение теста вместе с психологом дало бы более ценные плоды, поскольку специалист мог бы подогнать его под вас, основываясь на своих наблюдениях и взаимодействиях с вами, но истинная ценность нейрохакинга заключается в том, чтобы проходить тесты неоднократно (даже ежедневно!) и наблюдать за переменами, происходящими с течением времени. Ежедневные походы к нейропсихологу с целью проходить тесты – это невероятно дорого. Более того, существуют доказательства, что некоторые компьютеризованные тесты такого рода тоже могут быть весьма точными. Научные статьи Лоры Джермин из аффилированной с Гарвардом психиатрической больницы Маклина показывают, что можно получить достоверные результаты, проходя компьютерные тесты в домашних условиях[99].

Самостоятельная оценка исполнительной функции[100]

Этот опросник исследует ключевые компоненты исполнительной функции: рабочую память, ингибицию и гибкость, а также устойчивость внимания, ориентацию на цели, способности последовательно выполнять задачи, сохранять организованность и справляться с непривычными задачами.

Помните: вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваши исполнительные функции в определенный период времени.

Отвечайте на вопросы как можно честнее. Беритесь за карандаш: пора поразмыслить!

Итоги

Возможный результат: от 18 до 90 баллов. Ваш итоговый балл – это сумма ответов на все вопросы. Какому уровню он соответствует?

• Нижняя треть: 18–41 балл

• Средняя треть: 42–66 баллов

• Верхняя треть: 67 баллов или больше

Низкий результат говорит о том, что исполнительная функция может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать со вмешательствами, для которых она является целью.

Тесты, измеряющие результативность[101]

Следующие тесты измеряют результативность применения исполнительных функций. Их можно проходить ежедневно до и после вмешательства. Результаты следует записывать в ваш нейрохакерский лабораторный блокнот. Обратите внимание, что итоги всех следующих ниже тестов зависят от практики: чем больше вы их повторяете, тем лучше у вас получается. По этой причине проходите выбранный тест многократно (например, один раз в день в течение недели) и принимайте второй по высоте результат за исходный. Затем можно будет сравнить результаты, которые вы получали в период интервенции, с базовыми, чтобы увидеть, насколько сильно на вас повлияла интервенция (надеюсь, что положительно!). Обратите внимание, что эти тесты были модифицированы для использования в печатном варианте, но вы можете найти электронные версии на моем веб-сайте.

Тест на рабочую память. Книжный n-назад

Это тест на рабочую память. Его варианты используются с конца 1950-х годов[102]. Однако у моей версии есть личная история. Однажды вечером я, работая над этой частью книги, пробормотала беспокоивший меня вопрос: «Как же быть с тестом, если читатель сидит в парке или летит в самолете без доступа к Интернету?» Мой муж-программист ответил: «А почему бы не использовать только саму книгу?» Я вытаращила глаза и воскликнула: «Блестяще!» Так родилась эта версия теста.

Материалы

1. Таймер (например, телефон или часы).

2. Ручка или карандаш.

3. Книга (любая – например, эта! – с номерами страниц и буквами).

4. Нейрохакерский лабораторный блокнот для записи информации и результатов текущего сеанса эксперимента.

Указания

1. Раскройте книгу на любой странице. Запишите ее номер в таблице или на листе с будущими результатами.

2. Установите таймер на 1 минуту.

3. Для разминки начните с n = 1. n = 1 означает, что вы запомните первую букву на предыдущей странице; скажем, это была буква «О». Откройте следующую страницу. Когда увидите новую первую букву в верхней части этой страницы (скажем, «Л»), напишите первую букву с предыдущей страницы, как вы ее помните. В данный момент вы должны записать букву «О».

4. Переверните следующую страницу. Как только увидите первую букву на новой странице (скажем, «П»), запишите первую букву с предыдущей страницы. На данный момент у вас должно получиться два ответа: «О» и «Л».

5. Повторяйте эти действия, пока не прозвенит таймер. n-назад – упражнение, трудное для большинства людей, так что не расстраивайтесь, если вам покажется, что за минуту вы записали правильно слишком мало букв.

6. Если n = 1 для вас оказалось слишком легким упражнением, попробуйте n = 2 (это означает, что вы должны записывать букву, которая была первой две страницы назад, но при этом запоминать буквы на следующей после нее и на текущей странице). Затем вы можете перейти к n = 3 (то есть вы будете записывать букву, которая была первой три страницы назад, но запоминать первые буквы с последующих трех, включая текущую). И так далее.

Итоги

Начисляйте себе баллы за точность и скорость. Точность – это доля букв (в процентах), которые вы запомнили правильно, по отношению к общему числу страниц в одной попытке. Скорость – это число охваченных вами страниц.

• Самый низкий результат, который вы можете получить, – 0.

• Самый высокий будет соответствовать максимальному числу страниц, которые вы сможете обработать за одну минуту.

Скорость обработки. Тест на падение линейки[103]

Это тест на скорость моторно-когнитивной обработки информации. Исполнительная функция определяется не только тем, насколько быстро вы обрабатываете информацию и совершаете действия. Скорость – один из показателей, на который обращают внимание при оценке исполнительной функции. Один из способов измерить ее – использовать линейку, чтобы получить время реакции. Пусть это нельзя назвать чистым тестом, но, если вы покажете в нем хорошие результаты, скорее всего, ваша исполнительная функция тоже на высоте[104]. Итоги могут быть разными: линейку можно поймать как за самый кончик, так и через пару сантиметров от ее начала.

Материалы

1. Линейка (с сантиметровыми делениями).

2. Ручка или карандаш.

3. Нейрохакерский лабораторный блокнот для записи информации и результатов сеанса эксперимента.

Указания

1. Пусть партнер держит над вами линейку так, чтобы цифра 0 располагалась ближе всего к вашей руке.

2. Ваш партнер должен уронить линейку так, чтобы она падала между вашими вытянутыми указательным и большим пальцами (правой руки, если вы правша, левой – если левша); ваша задача – как можно быстрее поймать линейку.

3. На сколько сантиметров упала линейка, пока вы ее не поймали? Это измерение можно конвертировать в скорость вашей реакции. Например, если линейка упала на 10 сантиметров, это означает, что скорость вашей реакции составляет 10 сантиметров. Обязательно повторите тест много раз (не менее пяти), а затем вычислите средний результат.

Дополнительные тесты, измеряющие результативность. Тест Струпа и Фланкер-тест

Обратите внимание, что тест Струпа и Фланкер-тест – единичные примеры подобных проверок. Их можно пройти только один раз, поскольку практика будет сильно влиять на результат. Из соображений экономии места я не могу привести их здесь целиком, но вы найдете на моем веб-сайте полные варианты и электронные версии, более похожие на те, что используют ученые.

Тест на ингибицию. Тест Струпа[105]

Этот тест оценивает вашу способность оттормаживать автоматическую реакцию. Он используется уже почти 100 лет, как минимум с 1930-х годов[106]. Суть в том, что пишется название какого-либо цвета шрифтом другого цвета на фоне третьего цвета[107]. Ваша задача – ответить, каково значение слова или каков цвет шрифта. Например, представьте, что вас спрашивают, какого цвета шрифт слова «черный».

Материалы

1. Таймер.

2. Карточки теста Струпа. Чтобы сэкономить место, я включила только 10 заданий, но для одноминутного теста рекомендую вам изучить их шаблон и подготовить для себя около 75 таких вопросов (полные варианты вы можете найти на моем веб-сайте).

3. Ручка или карандаш.

4. Нейрохакерский лабораторный блокнот для записи информации и результатов сеанса эксперимента.

Указания

1. Поставьте таймер на 1 минуту.

2. Напишите правильное название цвета (т. е. само написанное слово) или цвет шрифта (в зависимости от задания) рядом.

3. Пример № 1: черный: белый;

Пример № 2: белый: белый;

Пример № 3: белый: черный;

Пример № 4: черный: черный.

Итоги

Подсчет результатов (см. таблицу ниже): 0 баллов за неправильный ответ или его отсутствие, 1 или 2 балла за правильный – в зависимости от трудности вопроса.

Тест на гибкость. Фланкер-тест[108]

Это тест на гибкость мышления. Он представляет собой классическую нейропсихологическую задачу, которая используется уже несколько десятилетий, как минимум с 1970-х.

Материалы

1. Таймер на 1 минуту.

2. Задания теста – например, приведенные ниже (на моем веб-сайте вы найдете дополнительные варианты).

3. Ручка или карандаш.

4. Нейрохакерский лабораторный блокнот для записи информации и результатов сеанса.

Указания

1. В каком направлении указывает стрелка посередине (середина – это третий значок, если считать и слева, и справа)? Она указывает вправо (П), или влево (Л)?

Пример: <<>>> Ответ: П

2. Поставьте таймер на 1 минуту.

3. Решите, как можно больше заданий.

Итоги

Подсчет результатов (см. таблицу ниже): поставьте себе один балл за каждый правильный ответ, 0 баллов – за неверный ответ или его отсутствие.

Исполнительная функция – лишь одна из возможных целей нейрохакингового совершенствования. Теперь давайте рассмотрим следующую цель: эмоциональное саморегулирование.

ПАМЯТКА

• Исполнительная функция состоит из трех интеллектуальных способностей: рабочей памяти, ингибиции и гибкости. Типы деятельности, для осуществления которых активируется исполнительная функция: предварительное планирование, одновременное удержание в голове нескольких мыслей, сопротивление отвлекающим факторам и поиск творческих решений для задач. Отдел мозга, который отвечает за эти способности, – префронтальная кора.

• Высокий уровень исполнительной функции – это хороший инструмент для прогнозирования академических, профессиональных и личных успехов.

• Низкий уровень исполнительной функции проявляется в трудностях в учебе и работе – например, высокая вероятность прерывания обучения или недостаточного заработка в будущем. По этой причине также могут усугубляться проблемы психического здоровья и неврологических заболеваний, таких как шизофрения, СДВГ и так далее.

• Исполнительную функцию можно измерить с помощью компьютерных тестов (если вы любите играть в интеллектуальные игры, они могут показаться вам знакомыми), а также решая задачи при помощи ручки и бумаги.

8. Новый EQ

Между раздражителем и нашей реакцией есть промежуток. В этом промежутке лежит свобода выбора нашей реакции. От нашей реакции зависит наше развитие и счастье.

Виктор Франкл

12 минут

Выяснить, что такое эмоциональное саморегулирование, и протестировать свое собственное

Виктор Франкл – один из моих героев на все времена. Если бы я могла пригласить на ужин 10 человек – неважно, живы они сейчас или уже нет, – он был бы одним из первых. Во время Второй мировой войны Франкла, еврея-психиатра, отправили в концентрационный лагерь. Но вместо того чтобы поддаться отчаянию и страху, он решил найти смысл в творившихся вокруг него ужасах. Он пообещал себе обращать внимание на все происходящее. Он хотел, если ему посчастливится выйти оттуда, рассказать миру о психологических стратегиях, которые помогали узникам выживать не только физически, но и эмоционально. Франкл выжил и изложил свои наблюдения в бестселлере «Человек в поисках смысла»[109]. Своими книгами и частной психотерапевтической практикой Франкл помог миллионам людей обнаружить более глубокий смысл и цель в жизни.

Я понимаю промежуточное пространство из высказывания Франкла как место для применения эмоционального саморегулирования, которое видится мне «новым EQ»[110]. В этом промежутке между стимулом и реакцией у нас есть возможность принимать решения. То, что мы делаем в этот момент, определяет наше будущее. Умению управлять своими эмоциями и мыслями в этом критически важном, узком промежутке – том самом пространстве, где кроется потенциал «нашего развития и счастья», – посвящена эта глава.

Почему эмоциональное саморегулирование так важно. Его научное обоснование

Исследователи и клиницисты определяют эмоциональное саморегулирование как способность отслеживать, оценивать и менять собственные эмоции. Ваша способность менять свои эмоции (менять одни чувства другими из всего разнообразия ваших чувств, менять продолжительность переживания конкретных эмоций, снижать или увеличивать интенсивность своих чувств) – отчасти используется вами осознанно, отчасти бессознательно[111]. Самоконтроль и сила воли – это связанные с эмоциональной саморегуляцией концепции. Когда вы встречаете человека с сильным эмоциональным саморегулированием, он может быть полон внутренних противоречий. Он способен выражать широкий спектр эмоций, но при этом невероятно хорошо контролировать этот процесс, зная, как и когда это делать. Хорошее эмоциональное саморегулирование не означает, что человек превращается в холодного, как камень, стоика[112].

Человека, владеющий эмоциональным регулированием, определяют две характеристики:

Способность откладывать по времени выражение эмоций: если по какой-то причине ему вдруг хочется рассмеяться во время похорон, он себя сдерживает. Однако, когда ситуация это позволяет, он спонтанно заливается смехом, слезами и так далее.

Способность влиять на собственные чувства, мысли и физиологию. Если в преддверии важного выступления вы замечали у себя учащенное сердцебиение и интерпретировали его как признак надвигающейся смерти, что еще больше усиливало вашу тревожность, это указывает на трудности с эмоциональным саморегулированием. Примером эффективного эмоционального саморегулирования было бы заметить, что вы нервничаете перед выступлением, и сказать себе: «Это означает, что я сейчас сообразителен и бдителен, как никогда. Прекрасно!» Такая новая формулировка окажет успокаивающее и стабилизирующее воздействие, которое пойдет на пользу вашему выступлению.

Высокая степень эмоционального саморегулирования напрямую связана с успехом в работе[113], учебе[114] и отношениях[115]. Например, если, готовясь к встрече с клиентом, вы чувствуете, что не успеваете, но стресс мешает вам сконцентрироваться на работе, постарайтесь осознать, что попытки доделать начатое отнимут у вас больше времени, чем небольшая передышка. Можно встать, быстрым шагом прогуляться по улице, а потом вернуться к работе с возобновленной сосредоточенностью. В отношениях эмоциональное саморегулирование приносит просто невероятные плоды. Эта способность обеспечивает серьезное преимущество, поскольку умело контролирующий свои эмоции человек не станет зачинщиком ссоры, случайно сорвавшись на своего партнера, когда тот задает невинный вопрос, никак не связанный с источником его стресса.

Эмоциональное саморегулирование требует практики и времени. Во многих исследованиях взрослые более умело пользуются саморегуляцией, чем молодые люди и дети[116]. Что интересно, пожилые люди, по их словам, чаще бывают в хорошем настроении, чем в плохом[117]. Итак, какие же навыки они развили?

В эффективном совладании с напряженной ситуацией есть четыре основных этапа. Успешное эмоциональное регулирование означает, что вы осознаете, что происходит с вами на каждом этапе, и на каждом же этапе принимаете обдуманные решения.

• Первый этап – осознанность: понимание, что вы находитесь в эмоционально напряженной ситуации.

• Второй этап – выбор: вы выбираете, на что обращать внимание внутри ситуации.

• Третий этап – интерпретация: вы решаете, как вам интерпретировать ситуацию.

• Четвертый этап – ответ: вы выбираете свою реакцию на ситуацию.

Применяя различные стратегии для каждого из этих четырех этапов, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования способны ориентироваться в сложных ситуациях успешнее, чем те, кто хуже осознает эти этапы и действует с меньшей осторожностью.

Когда дело доходит до реакций, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования действуют следующим образом[118]:

• Они решают, остаться в эмоционально напряженной ситуации или выйти из нее.

• Они находят способы изменить ситуацию (например, завоевывают симпатию окружающих, умея посмеяться над собой).

• Они могут отвлечь себя или других от проблемы или изменить всеобщее восприятие, рассказав какую-то историю.

• Они могут попробовать принять иную точку зрения, чтобы получить перспективный взгляд на события.

• Если существует эмоциональный стрессор длительного воздействия, они способны выработать новые привычки: планировать занятия медитацией перед важной встречей или освежающий дневной сон после окончания публичного выступления.

Что происходит в мозге и теле во время эмоционального саморегулирования

Сканирование показывает нам, что происходит в мозге, когда он предпринимает попытку регулировать эмоции. Когда участников исследований просят заниматься деятельностью, включающей эмоциональное саморегулирование (например, провоцируют на сильные эмоции в процессе просмотра веселого или печального фильма), сканеры МРТ часто показывают, что высокую активность проявляют два отдела мозга. Первый – это префронтальная кора, которая также задействована при выполнении задач исполнительной функции. Вторая область, обычно проявляющая активность, – миндалина; она обрабатывает такие эмоции, как страх и гнев. А самое главное, нейронный путь, соединяющий эти две области мозга, обычно тоже возбуждается.

Вся эта «иллюминация» указывает на то, что исполнительные функции пытаются регулировать активность в эмоциональных центрах. Люди, которым сложно контролировать свои эмоции, обычно демонстрируют иные паттерны активации мозга, чем те, кому регулирование дается легче. Уровень эффективности и определенные сильные и слабые стороны, похоже, соответствуют тем или иным различиям в паттернах активации мозга[119].

Однако эмоциональное саморегулирование затрагивает не только головной мозг. Если вас когда-нибудь охватывал сильный гнев, то, возможно, вы замечали, что многие части тела как будто начинают гореть. Кора надпочечников (область почек) вбрасывает в систему кровообращения химические вещества, сопровождающие реакцию «бей или беги», и они запускают каскад изменений во всем теле, в том числе повышение температуры в кончиках пальцев и расширение зрачков. Также в ответ на наши эмоции меняются вариабельность сердечного ритма (ритм и рисунок сердечных сокращений) и химические вещества, выделяемые кожей. Возможно, именно поэтому медитации с фокусом на тех частях тела, которые активируются эмоциями, могут давать такие хорошие результаты при обучении людей управлению чувствами.

Рис. 4. Температурная карта эмоций в теле

Проверка эмоционального саморегулирования

В настоящее время для определения текущего уровня эмоционального саморегулирования мы вынуждены опираться только на опросники. Возможно, в будущем появятся более объективные биологические инструменты оценки. Вероятно, они будут выявлять различные уровни регуляторного поведения и давать рекомендации или обратную связь, чтобы помочь каждому из нас жить более уравновешенной в эмоциональном плане жизнью. Такие программы уже постепенно рождаются в сфере психиатрической медицины. Приложение-стартап Mindstrong Health (создано бывшим директором Национального института психического здоровья США) ищет подсказки о состоянии психического здоровья пациентов в том, как они пользуются своими смартфонами. Приложение не видит, что конкретно делает пользователь, но отслеживает скорость набора текста, прокрутки и свайпы, выявляя изменения в поведении, которые могут указывать на сдвиги в психическом функционировании. Аналогичным образом Neurametrix – приложение-стартап, созданное в Сан-Франциско двумя бывшими исполнительными директорами компаний кибербезопасности, – использует рисунок и скорость набора текста как биомаркер перемен, связанных с неврологическими и интеллектуально-функциональными изменениями. Также доказано, что вариабельность сердечного ритма, которую отслеживают многие фитнес-браслеты, связана с эмоциональным регулированием[120], поэтому я ожидаю скорого появления тестов на эмоциональное саморегулирование с использованием смарт-часов.

Вам нужно будет получить и субъективную оценку базового состояния (каково оно в настоящий момент по вашим ощущениям), и объективную (в числовом выражении). Таким образом вы получите стартовую площадку для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Для субъективной оценки предлагается ряд вопросов, которые вы можете задать себе прямо сейчас (вопросы для объективного анализа см. здесь).

Самостоятельная оценка эмоционального регулирования[121]

Этот опросник сосредоточен на основных аспектах эмоционального саморегулирования: способностях отслеживать, оценивать и изменять эмоции. Оно также включает навыки самоуспокоения, контроля импульсов и внимания, самоосознанности.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваше эмоциональное регулирование на конкретном временном отрезке. Отвечайте как можно честнее.

Итоги

Диапазон возможных результатов: 18–90 баллов. Ваш итоговый результат – сумма ответов на все вопросы, умноженная на три.

• Нижняя треть: 18–41 балл.

• Средняя треть: 42–66 баллов.

• Верхняя треть: 67 баллов или больше.

Низкий результат говорит о том, что эмоциональное регулирование может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми вмешательствами. Если со временем ваши результаты растут, это показатель того, что ваши нейрохакинговые эксперименты работают.

Оценка настроения

Поскольку большинство способов определения уровня эмоционального регулирования предназначены для длительного осмысления, а не для срочной оценки, вы будете применять для своих ежедневных экспериментов метод анализа настроения. Используйте его следующим образом: сначала подвергните себя воздействию эмоционального триггера (например, подумайте о чем-то неприятном, вызывающем тревогу, гнев или страх), а потом выполните тест «Моментальная оценка чувств» (см. ниже). Затем попробуйте одну из интервенций, предложенных в этой книге, чтобы помочь себе обрести контроль над эмоциями. После снова пройдите тест. Определите свой новый итоговый результат, чтобы проверить, изменилось ли ваше настроение.

Обратите внимание, что MFA оценивает эмоции, связь которых со счастьем в позитивной психологии считается доказанной (например, благодарность, благоговение, сострадание и так далее), равно как и более общие чувства, например аффект, измеряемый с помощью широко применяемого инструмента «Шкала позитивного аффекта и негативного аффекта» (Positive and Negative Affect Schedule).

Итоги

Сложите результаты по всем чувствам, обозначенным нечетными номерами: это будет общий балл по вашим «неприятным» эмоциям. Диапазон оценок – от 9 до 45. Теперь сложите все результаты по «четным» чувствам; это будет общий балл по «приятным» эмоциям. Диапазон оценок – тоже от 9 до 45.

Чтобы получить общий показатель, вычтите итог по «неприятным» чувствам из результата по «приятным» чувствам.

• Нижняя треть: от –36 до –12.

• Средняя треть: от –13 до 11.

• Верхняя треть: от 12 до 36.

Низкий общий результат указывает на то, что ваше настроение находится в упадке, высокий результат – что оно на подъеме.

Теперь, когда мы рассмотрели исполнительную функцию и эмоциональное саморегулирование, давайте обратим внимание на тему, которую вы наверняка с нетерпением ждете: обучение и память.

ПАМЯТКА

• Эмоциональное саморегулирование – это способность отслеживать, оценивать и изменять свои эмоции.

• Эффективное управление собой в напряженной ситуации имеет четыре этапа: 1) осознать, что вы находитесь в эмоционально непростой ситуации; 2) решить, на что внутри ситуации вы будете обращать внимание; 3) выбрать свою интерпретацию ситуации; 4) выбрать свой ответ на ситуацию.

• Существует множество отделов мозга и частей тела, активирующихся во время эмоционального саморегулирования: лимбическая система и фронтальные районы, кора надпочечников, кончики пальцев (повышение температуры), глаза (расширение зрачков) и кожа (выработка химических веществ).

• Сегодня вы можете определить свой уровень эмоционального саморегулирования с помощью опросников, но в будущем мы ожидаем появления более объективных способов измерения.

9. Память и обучение

Память – это сложная вещь, родственница правды, но не ее близнец.

Барбара Кингсолвер

15 минут

Разобраться, как работает память, и протестировать свою собственную

– Это место занято?

Я подняла голову и увидела улыбающегося парня с вьющимися волосами. Это был мой первый курс в MIT, лекция по введению в психологию. Я заняла место поближе к первому ряду в аудитории.

– Нет, – ответила я ему. – Присаживайся.

Я спросила парня (как позднее выяснилось, его звали Нима), что побудило его выбрать этот курс.

Он хмыкнул:

– У меня память прямо-таки сумасшедшая. Я надеюсь, что мне помогут с ней разобраться.

Наш преподаватель психологии начал показывать нам на экране предметы, число которых постоянно увеличивалось. Далее, после небольшой паузы, он попросил назвать как можно больше вещей, которые были продемонстрированы несколькими минутами ранее. Студент, сидевший недалеко от нас, сумел вспомнить девять предметов. Мы с Нимом запомнили только по шесть.

– Это тест на рабочую память, – объяснил преподаватель.

– Должно быть, особенность моей памяти в чем-то другом, – пробормотал Нима.

Намного позднее, приняв участие в исследовании Калифорнийского университета в Ирвайне, Нима узнал, что является одним из нескольких десятков людей в мире, у которых обнаружено состояние под названием «гипертимезия» – обладание превосходной автобиографической памятью в сочетании с неспособностью забывать собственные переживания[122]. В то время как я могу воспроизвести точные визуальные и вербальные детали разговора или телепрограммы в течение короткого периода (от нескольких минут до часа) после события, Нима и его собратья-гипертиметики запоминают все это на неопределенно долгий срок. Гипертиметик обычно отвечает на любой вопрос о своих переживаниях с точностью 99–100 %, как бы давно это событие ни произошло. Впоследствии Нима использовал эту способность, чтобы собрать подробный мысленный каталог из более чем 1500 картин, который послужил источником вдохновения для его художественного творчества[123].

Мне казалось, что это здорово – никогда ничего не забывать. Нима признался, что, конечно, да… и одновременно нет. Как бы мы ни боялись потери воспоминаний, на самом деле это очень важный процесс интеллектуальной чистки. Две минуты, которые вы на днях провели в общественном транспорте? Удалены. Две минуты, в течение которых вы смотрели Кентукки Дерби[124] с дедушкой за день до его смерти? Сохранены. Однако человек с гипертимезией будет помнить эти две ситуации одинаково хорошо, несмотря на то, что их эмоциональная значимость несопоставима. Одно из чудес человеческого мозга заключается в том, что он потребляет очень мало энергии – всего-то около 20 ватт, – однако работает эффективнее, чем новейшие компьютеры, которым требуется в тысячи раз больше питания[125]. Отчасти это удается мозгу благодаря удалению ненужной информации.

Хотя Нима и другие гипертиметики живут как съемочная группа, снимающая бесконечный фильм, другие аспекты их памяти соответствуют среднему уровню или даже ниже. Некоторые гипертиметики жалуются, что их автобиографические воспоминания постоянно всплывают в ответ на триггеры, отвлекая их от обработки новой информации и затрудняя использование нужных данных, которыми они уже обладают.

Проведенное в 2015 году исследование выяснило: чем более последовательны воспоминания гипертиметиков, тем выше вероятность обсессивно-компульсивных тенденций (например, подолгу размышлять о событиях и воспроизводить их в уме). Исследователи предполагают, что люди вроде Нима кодируют информацию обычным способом, но по-другому консолидируют воспоминания. Давайте сформулируем это так: представьте, что вы учитесь в университете, изучаете определенный предмет и вынуждены пропустить важную лекцию. К сожалению, надвигается тест как раз по этому материалу, а у вас есть только час, чтобы подготовиться. Участливый однокурсник предлагает вам выбор: вы можете либо взять конспект у лучшего, самого организованного студента группы, либо получить для просмотра видеозапись лекции. Что бы вы предпочли? Учитывая ограниченность времени для подготовки, вы получили бы намного больше пользы от конспекта. Хотя видеозапись может быть всеобъемлющей и точной, она недостаточно хорошо структурирована. Связанные по смыслу части не соседствуют друг с другом, несущественные моменты не удалены, а самые важные – не выделены. Такого рода консолидация и приоритизация информации – как раз тот вид памяти, который большинство из нас желает укрепить.

Научное обоснование памяти и обучения

У памяти есть три стадии (у всех типов, не только автобиографической): кодирование, хранение и извлечение.

• Кодирование. Оно начинается, когда один из ваших органов чувств фиксирует некую информацию.

• Хранение. Информация отфильтровывается в сенсорную память, которая живет всего пару секунд. Затем подмножество этих сенсорных воспоминаний просачивается в кратковременную память. Она сохраняется от нескольких секунд до 10–30 минут. Наконец, подмножество этих кратковременных воспоминаний передается в долговременную память, которая может остаться с нами на всю жизнь. Однако чтобы быть закодированной корректно, информация, проходящая все эти стадии, сталкивается с множеством препятствий. Например, могут возникнуть помехи из-за других сведений, одновременно поступающих в ваш мозг, или данные могут иметь недостаточную эмоциональную значимость, чтобы действительно надолго запечатлеться. Многие процессы идут вне зоны вашего контроля, а это ведет к тому, что какая-то информация, которую вы предпочли бы не помнить, сохраняется идеально, а другая, критически важная, оказывается забытой.

• Заключительная стадия, извлечение, – та самая, которую мы обычно ассоциируем с актом вспоминания. Это как раз то, что не случается, когда мы говорим: «Ой, я же почти вспомнил! Вот прямо на языке вертится».

Как правило, мы запоминаем событие или факт, если он удовлетворяет определенным критериям: имеет яркую эмоциональную окраску, содержит элемент неожиданности или вписывается в шаблон вещей, с которыми мы уже знакомы. Если он не соответствует ни одному из этих условий, нам трудно его зафиксировать. Но мы все равно можем использовать для запоминания такие методы, как повторение, хотя, возможно, в подобных случаях это будет не очень эффективно. Помните фразы нейробиологов, с которыми мы познакомились в первой части? «Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются друг с другом»; «Нейроны, утрачивающие синхронизацию, теряют связи». Вторая из них отражает процесс забывания на нейронном уровне. Почти как друзья, которые когда-то были не разлей вода, а теперь не знают, что сказать друг другу, нейроны теряют точки соприкосновения. Утрата соприкосновения – способ мозга забывать.

В каких отделах мозга живут память и обучение

Существует четыре основных типа памяти. Все они важны для разных аспектов жизненного функционирования. Мы только что обсудили автобиографическую память, которая затрагивает множество отделов мозга, включая миндалину. В главе «Новый IQ» мы обсудили рабочую память, способность удерживать в сознании большое количество информации достаточно долго, чтобы ей манипулировать, – от пары секунд до минуты. При сканировании видно, что области, вовлеченные в активность рабочей памяти, сосредоточены в передней части мозга, в то время как отделы, занятые в автобиографической памяти, затрагивают его целиком, включая височные (расположенные под висками) и затылочные доли (находящиеся в задней части головы).

В учебе мы часто полагаемся на так называемую семантическую память. Она предназначена для мыслей, идей, концепций и фактов, приобретенных не через личный опыт. В их число входят, например, названия столиц государств, звуки алфавита, словарные слова иностранного языка или элементы периодической таблицы Менделеева. Есть даже вид семантической памяти, связанный с будущим, а не с прошлым. Это проспективная память – память о том, что нужно что-то вспомнить. Например, вы прибегаете к ней, когда говорите себе: «Надо не забыть купить молока по дороге домой». Гиппокамп играет важную роль как в эпизодической (одним из видов которой является автобиографическая), так и в семантической памяти. Интересный факт: небольшая тревога помогает хорошо запомнить информацию, но чтобы потом эффективно вспомнить ее, уровень беспокойства должен быть низким[126]. В запоминание и обучение вовлечена и передняя часть мозга, но височные доли могут играть более важную роль.

Выполняя движения, которые требуют определенных навыков, мы опираемся на иной вид памяти – процедурную. Ее вы используете, когда едете на велосипеде или ведете машину. При этом типе запоминания сначала вы должны быть очень внимательны, но вскоре заученные операции становятся автоматическими. Стриатум, или полосатое ядро, является церебральной областью, где хранятся и обрабатываются ваши привычки и процедурные воспоминания, а передняя часть мозга играет важнейшую роль в доставке их к стриатуму. Кодирование (первая стадия запоминания) сильно зависит от рабочей памяти, а следовательно, и от префронтальной коры, но, когда вы уже хорошо знакомы с навыком, эта область больше не задействуется. Как я уже говорила в первой части книги, эта неравномерность заметна на сканере МРТ, когда сравнивается активность мозга человека, для которого задача нова, с активностью мозга того, кто является в ней экспертом. Префронтальная кора новичка полыхает активностью, когда он старается вовлечь в процесс свою рабочую память и другие исполнительные функции. Эксперт же просто запускает для решения задачи автоматические процессы или воспоминания из долговременной памяти, которые хранятся не в передней части мозга, а в стриатуме.

Рис. 5. Миндалина, гиппокамп и стриатум

Сказанное относится не только к отдельным задачам, но и к подходам к запоминанию и поступкам в целом. Как говорит Адель Даймонд, профессор Университета Британской Колумбии и передовой исследователь исполнительной функции, «ребенок может знать на интеллектуальном уровне (уровне префронтальной коры), что ему не следует бить другого, но в пылу момента, если это убеждение еще не стало автоматическим (не передано в более «старые» отделы мозга), он нанесет удар (хотя, если расспросить его, он скажет, что не должен так поступать)»[127]. Она продолжает: «Единственный способ сделать поступок автоматическим (переданным дальше из префронтальной коры) – это повторяющееся действие. Ничто другое для этой цели не подойдет».

Почему важны запоминание (обучение) и память

Как нам помогает хорошо функционирущее запоминание (обучение) и память? С одной стороны, это экономит ваше время. Нам не обязательно проверять информацию – мы ее просто помним. В этом заключается разница между вводом слов в Google-переводчик и свободным ведением разговора на иностранном языке.

Также это дарит уверенность. Вообразите хирурга, которому приходится каждые две минуты просматривать видео на YouTube, чтобы освежить в памяти ту или иную технику. Представьте себе TED-оратора[128], лихорадочно перебирающего свои заметки во время чтения лекции. Или профессионального баскетболиста, который останавливается посреди площадки и спрашивает, как надо делать дриблинг.

Способность быстро учиться и запоминать приобретает все большее значение. Увеличивается число профессий, которые требуют диплома бакалавра или более высокой ученой степени[129]. Искусственный интеллект автоматизировал множество специальностей, требующих низкого и среднего уровня навыков; ожидается, что к 2030 году от 75 до 375 миллионов людей во всем мире сменят вид деятельности; способность быстро осваивать новые навыки поможет нам адаптироваться и выгодно пользоваться возможностями[130]. Даже для тех из нас, чьим профессиям пока ничего не угрожает, объем информации, который мы должны обрабатывать каждый день, становится неизмеримо больше, чем когда-либо прежде[131]. Хорошая память и умение быстро учиться помогут сохранять хладнокровие в гуще всех этих перемен.

Тестирование функциональности вашего обучения и памяти

Если хотите выяснить, есть ли у вас гипертимезия, как у моего друга Нима, перейдите на страницу исследования Калифорнийского университета в Ирвайне и пройдите проверочный тест[132]. Для других типов обучения и памяти вам понадобится установить как субъективную базовую картину (каков, по вашим ощущениям, ваш уровень в каждой из этих областей), так и объективную, имеющую числовое выражение. Таким образом, когда вы начнете экспериментировать, у вас будет стартовая площадка для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Вы найдете основанные на результатах тесты на моем веб-сайте или здесь. Вот комплекс вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы получить субъективную оценку.

Самостоятельная оценка памяти и обучения (запоминания)[133]

Цель этого теста – определить исходную позицию текущей оценки вашей способности к обучению и памяти. Мы будем фокусироваться на двух типах памяти: эпизодической (личные переживания, связанные с местами, моментами и эмоциями) и семантической (слова, концепции, числа).

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам возможность оценить, в каком состоянии пребывают ваши способности к обучению и память в определенный период времени. Отвечайте, как можно честнее.

Итоги

Спектр возможных результатов: от 18 до 90. Если вы ответили на вопрос «н/з» («не знаю»), не включайте его в итоговый подсчет. Сначала найдите сумму ответов на все вопросы, это будет число А. Теперь умножьте число 5 на общее количество вопросов, с любыми ответами, кроме «н/з», – это будет число Б. Теперь разделите число А на число Б. Возьмите результат деления и умножьте его на 72.

В какую область попадает ваш итоговый результат?

• Нижняя треть: 18–41 балл.

• Средняя треть: 42–66 баллов.

• Верхняя треть: 67 балов или больше.

Низкий результат говорит о том, что обучение и (или) память могут быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми интервенциями. Если со временем результаты становятся выше, это положительный признак, указывающий на то, что ваши нейрохакерские эксперименты работают.

Тесты на результативность для памяти и обучаемости

Если вам нужен быстрый способ проверить свои способности к запоминанию слов, попробуйте следующий тест.

Тест на заучивание слов

Материалы

1. Таймер.

2. Списки слов № 1 и № 2 (см. ниже).

3. Чистый лист для записи всех слов, которые вы запомните.

4. Ручка или карандаш.

Указания

1. Поставьте таймер на 1 минуту.

2. Включите таймер и прочтите 20 слов из списка № 1 (или № 2, если выполняете тест после интервенции). Запомните столько из них, сколько сможете. Затем закройте или переверните список.

3. Сделайте минутный перерыв, во время которого не думайте об этих словах, а отвлекитесь на что-то другое!

4. Поставьте таймер на одну минуту, в течение которой запишите все слова, какие сможете вспомнить.

5. Откройте список; сколько процентов слов вы запомнили правильно?

Список слов № 1 – для теста перед интервенцией

Собака.

Стол.

Гора.

Шляпа.

Поезд.

Демократия.

Тюльпан.

Киноа.

Рябь.

Эхо.

Мудрец.

Диск.

Очаг.

Неодобрение.

Лабиринт.

Лес.

Колено.

Картина.

Глаза.

Список слов № 2 – для теста после интервенции

Кошка.

Тренер.

Небо.

Пальто.

Самолет.

Монархия.

Маргаритка.

Куркума.

Отверстие.

Тишина.

Глупец.

Прямоугольник.

Микроволновка.

Уныние.

Празднование.

Игра.

Пустыня.

Мочка.

Скульптура.

Руки.

В следующей главе мы обратим внимание на последнюю из наших потенциальных интеллектуальных целей – креативность.

ПАМЯТКА

• Память бывает кратковременной и долговременной. Эпизодическая память – это истории нашей жизни, ее эпизоды; семантическая память – это концепции и факты, знания из разных областей; а процедурная память – это умения выполнять операции и действия.

• Запоминание происходит в два этапа: кодирование и хранение. Вспоминание того, что мы запомнили, включает извлечение.

• Научившись быстрее запоминать информацию, вы поможете себе адаптироваться и оставаться на волне в своей профессии, несмотря на угрозы замены на рабочих местах человека автоматизированными системами. Совершенствование памяти поможет вам наслаждаться теми сведениями, что вы уже усвоили, и находить своим знаниям применение.

10. Креативность

Креативность невозможно исчерпать. Чем больше вы ее используете, тем больше ее у вас становится.

Майя Энджелу

17 минут

Прийти к лучшему пониманию креативности и научиться тестировать свою собственную

Зимой 2015 года я выступала на конференции по вопросам образования в Сучжоу, одном из крупных городов Китая. Организаторы пригласили меня и других участников-иностранцев на большую экскурсию по новаторским школам К-8[134] в Шанхае. Хотя многое в этих учебных заведениях мне было в новинку (например, учителя средней ступени регулярно публиковали исследования, совсем как университетские профессора в США!), один класс особенно выделялся на фоне остальных. Как и большинство училищ, где мы побывали, школа, о которой идет речь, гордилась своими академическими достижениями: и превосходными результатами учащихся в стандартизированных тестах, и тем, что ее выпускников с радостью принимали востребованные школы второй ступени и приглашали в международные образовательные программы. Но мы с коллегами, потихоньку просочившись во время урока в класс ИЗО, встретились с совершенно новой для нас гранью образовательного опыта. Все стены, плоские поверхности, углы и полки в этом классе были загромождены картинами, рисунками, фресками и скульптурами. Там было собрано удивительное количество произведений, обладавших эмоциональной экспрессивностью и контролируемой креативностью, которыми мог бы гордиться даже профессиональный взрослый художник.

Разброс в их качестве был еще более поразительным: шедевры располагались рядом с работами, недалеко ушедшими от детских рисунков в стиле «палка, палка, огуречик». Преподаватель ИЗО увидел растерянность на моем лице и рассмеялся. В этом семестре, объяснил он нам с помощью переводчика, учащимся ставят отметки как за качество их произведений, так и за количество. Итоговая оценка будет зависеть не только от того, насколько хороши их творения, но и от того, как много они успеют создать. На тот момент класс был уже почти заполнен подобными экспонатами, а до окончания семестра было еще далеко.

При виде этой загроможденной произведениями искусства комнаты что-то не давало мне покоя, пытаясь пробиться из давних воспоминаний. Уже выходя из кабинета, я вдруг вспомнила свою учительницу английского языка в седьмом классе. В начале года она дала мне и моим одноклассникам задание вести литературный дневник. Работа над ним отчасти определяла нашу итоговую оценку, но важно было не содержание дневника, а количество страниц, которые мы исписали, и степень увлеченности, что мы в него вложили. Такой подход поразил нас, но также вызвал подозрения. «В чем подвох?» – спросил один из моих одноклассников. Учительница улыбнулась и ответила: «Никаких подвохов. Пишите, о чем хотите и как хотите. Ежедневные заметки, стихи, тексты песен, рассказы, эссе, списки покупок – в общем, просто пишите».

Как выяснилось, и тот китаец, преподаватель ИЗО, и моя учительница английского делали это не просто так. Вскоре вы поймете, что я имею в виду.

Наука креативности

Так что же такое креативность? Нам известно, что она в какой-то мере связана с новизной и созданием чего-то необычного, поэтому можно сказать, что это способность делать какие-то вещи. Кроме того, они должны быть полезными или ценными. Итак, вот определение, которое, как мне известно, используют многие исследователи (по крайней мере, неформально): креативность выражается в числе полезных и новых вещей, которые вы создаете за некий период времени.

Это означает, что творческий человек сможет создать больше новых полезных вещей за определенный отрезок времени, чем кто-то не столь креативный. Количество вещей или степень их полезности и новизны можно варьировать и в результате получить тот же «уровень» креативности.

Некоторые люди полагают, что для креативности необходим высокий, вплоть до гениальности, IQ, но многочисленные исследования опровергают это убеждение. Поскольку IQ-тесты для взрослых сложнее, чем для детей, ребенок со средними результатами в своей возрастной категории, проходя тест для взрослых, наберет меньше баллов, чем зрелый человек со средним уровнем. Когда же участникам исследования была поставлена задача построить наиболее высокое сооружение, используя для этого всего лишь моток лески, рулон клейкой ленты, пачку спагетти и пакет маршмеллоу, команды детсадовцев обошли взрослых, в числе которых были студенты юридических и бизнес-школ. Малыши победили[135].

Многочисленные ученые собрали данные в поддержку гипотезы порога[136]. Она постулирует, что для выраженной креативности необходим уровень IQ чуть выше среднего – скажем, 120 (это несущественно выше обычного). Разумеется, в IQ уровня гения (около 130 или более) никакой необходимости нет. Популярный писатель Джеймс Клиэ иллюстрирует эту идею графиком:

Рис. 6. Гипотеза порога, креативность и интеллект[137]

Однако немецкое исследование 2013 года заставляет взглянуть на гипотезу порога с нового ракурса[138]. В то время как предшествующие исследования использовали в качестве участников небольшие группы студентов, немецкие ученые изучали выборку в почти 300 человек, в которую вошли участники с намного более разнообразным уровнем как полученного образования, так и IQ. Им давали решать классические психологические тесты на креативные способности (например, на дивергентное и латеральное мышление, которые мы обсудим подробнее здесь), но помимо этого расспрашивали о творческих достижениях в реальном мире (например: «Вы когда-нибудь проектировали или шили одежду? Сколько раз? Вы ее продавали?»). Открытия немецких ученых выявили больше нюансов, чем результаты предыдущих исследований.

Найденное ими пороговое значение для результативности в классических тестах на творческие способности оказалось существенно ниже, чем считалось ранее. У некоторых порог был равен 85, что намного ниже 120. Когда зашла речь о творческих достижениях в реальном мире, выяснилось, что и личностные черты, и IQ играли в них более значимые роли, чем показывали предыдущие изыскания. У индивидуумов с высоким IQ открытость новому опыту (одна из базовых черт личности) могла прогнозировать уровень креативности. Более того, когда вопрос касался творческих достижений, ученые не обнаружили уменьшения вклада IQ в креативность, которое было отмечено в предшествующих исследованиях. Они выяснили, что люди с высоким IQ имели больше творческих достижений, чем участники с низким IQ, и эта тенденция сохранялась у всех, вплоть до самых-самых «интеллектуалов», принявших участие в исследовании.

Полученные результаты демонстрируют, что люди с не самым высоким IQ, вероятно, имеют больше способностей к креативным достижениям, чем возможностей это показать; а люди с более высоким IQ, похоже, чаще находят возможности пробовать проявлять свое творчество и чаще добиваются признания своих результатов. В нашем обществе ключом, открывающим двери творческому выражению, могут быть социальные привилегии, а не креативный потенциал.

Также исследователи выяснили, что появлению новых идей, изобретений или подходов способствует не только IQ, но и определенные типы мышления. В то время как линейное мышление опирается на логику и рассуждение, креативность больше связана с дивергентным мышлением (генерированием творческих идей путем нахождения множества возможных решений), латеральным мышлением (решением задач альтернативными способами, то есть рассматривая задачи с непривычных точек зрения) и конвергентным или синтетическим[139] мышлением (решение задач через комбинирование или объединение разных идей в одно целое). В зачет идет и гибкость мышления – насколько быстро и как много идей вы способны придумывать (при этом не обязательно, чтобы все идеи получались качественными).

Что дает толчок креативности

Стивен Кинг, автор романов-бестселлеров, пишет: «Никто в здравом уме не стал бы уверять, что количество гарантирует качество, но утверждение, что количество никогда не переходит в качество, кажется мне снобистским, вздорным и демонстративно лживым»[140].

Многие люди, которых мы считаем самыми видными творцами в истории, отличались потрясающей плодовитостью в своей профессии.

Чарльз Дарвин опубликовал приблизительно 120 научных работ, Альберт Эйнштейн – около 250, а Зигмунд Фрейд – 330. Томас Эдисон получил почти 2000 патентов на свои изобретения. Иоганн Себастьян Бах сочинил свыше 1000 музыкальных произведений, а Пабло Пикассо приписывают авторство более чем 20 000 картин, скульптур и рисунков[141].

Вернусь к тому заданию вести дневник, которое дала нам моя учительница в седьмом классе: все мои одноклассники как один утверждали, что это помогло им несколько уменьшить стеснительность. Более того, даже тем, кто прежде терпеть не мог излагать свои мысли в письменной форме, теперь это занятие стало нравиться. Для меня это задание сыграло роль творческой разрядки. Перфекционизм не давал мне вздохнуть, а этот новый и необычный подход освободил меня от него.

Не страшась осуждения, я спонтанно писала стихи, песни и рассказы. Как мы уже говорили ранее, увеличение количества творческих проектов может помочь стать более креативным. Позитивное, возвышенное и раскрепощенное настроение также высвобождает креативность и делает возможным приток большего числа идей. В этом состоянии вас не останавливает внутренний критик.

Если вы уже успели решить, что креативность – это сплошь хорошее настроение и ожидание чуда, не торопитесь: опытность тоже важна, и это очевидно. Вспомните, что двумя критериями креативности являются новизна и полезность.

Если вы ничего не знаете о конкретной сфере деятельности, вам может повезти: вы родите пару хороших творческих идей (особенно если являетесь экспертом в какой-то другой области и переносите свои навыки из нее). Однако откуда вам знать, что будет полезным или новым в неизвестной для вас области, если у вас нет опыта?

Ключ к успеху – соответствие задачи, за которую вы беретесь, вашему уровню навыков. Как заметили исследователи, «чем больше мы узнаем о креативности, тем больше понимаем, насколько она специфична в каждой сфере. Это означает, что мы не можем воспитать креативность или любые навыки и прочие составляющие, из которых складывается креативность, если мы не думаем о содержании деятельности, в которой хотим проявлять творчество»[142].

Психолог-новатор Михай Чиксентмихайи пристально изучал креативность и обнаружил связь между настроением, навыками и состоянием, которая давала возможность спрогнозировать, в какой момент человек будет становиться более креативным.

В каких отделах мозга живет креативность

Вам случалось слышать, что правое полушарие мозга – творческое, а левое – логическое? Извините, если огорчу вас, но недавние исследования с использованием сканирования мозга опровергли это предположение. Похоже, изначально оно родилось из-за того, что речевые центры расположены в левом полушарии, а пространственные мышление и способности – в правом, но недавние открытия рисуют намного более интересную картину[143].

Недавно были проведены исследования с помощью МРТ[144]. Предметом изучения стали люди, находящиеся в процессе выполнения задач, требующих творческого подхода. Ученые пришли к выводу, что обычно в этих процессах участвовал не какой-то один отдел (скажем, правое или левое полушарие мозга), а множество разветвленных нейронных цепочек, которые захватывают фронтальную область, височные доли и лимбическую систему[145]. Это заметно не только у людей из случайной выборки, но и у творческих личностей, таких как рэперы-фристайлеры и джазовые импровизаторы[146].

Зачем нужно развивать креативность

Существует немало причин, по которым стоит применять интервенции, имеющие целью развитие креативности. Во-первых, креативность дарит особое состояние сосредоточенной радости – поток. Поток, который также называют «уйти с головой в деятельность» или погружением, сопровождается всепоглощающим ощущением энергичного внимания. Это приятное переживание уже само по себе. Оно часто сопровождает так называемые муки творчества. Многие художники, ученые, исполнители говорят, что теряют счет времени и совершенно забывают о себе, когда с головой ныряют в свое ремесло.

Во-вторых, творческое начало открывает путь к выбору интересных профессий. В XXI веке нам понадобится множество новаторских решений для любых проблем, начиная с изменений климата и заканчивая вопросом сосуществования с искусственным интеллектом. А еще – как восполнить зияющую пропасть между богатыми и бедными, как сделать мировые логистические продовольственные цепочки более устойчивыми… и как насчет путешествий на другие планеты? Если вы хотите принять участие в решении этих задач – а некоторые из них сопряжены с высокооплачиваемыми профессиями, – вам понадобится развивать свои творческие способности.

Кроме того, творческая деятельность – это возможность завоевать славу и стать бессмертным. Если известность или деньги нужны вам сейчас, вашей фишкой может стать умение делать то же, что и все остальные, только быстрее и качественнее. А вот если вы хотите, чтобы вас запомнили навеки, творчество – самая верная дорога к этой цели. Может быть, выпустив на свободу свою креативность мощным потоком, вы станете второй Коко Шанель или вторым Эдисоном, Марией Кюри, Бетховеном или Достоевским. За ваши произведения будут состязаться музеи, ваша музыка будет звучать из каждого утюга, ваша компания выйдет на мировую арену, ваше лекарство сможет спасти миллионы жизней, ваши изобретения будут продаваться в магазинах по всей планете.

Проверка вашей креативности

Вам понадобится выяснить как субъективное базовое состояние, так и объективную исходную позицию (выражаемую численно). Таким образом вы получите базовые показатели, с которыми потом сможете сравнивать свой прогресс, когда начнете экспериментировать. Для субъективной самостоятельной оценки можете задать себе ряд вопросов. Тесты на проверку результативности вы найдете на моем веб-сайте.

Самостоятельная оценка креативности

Этот опросник анализирует основные аспекты креативности: полезность, новизну, латеральное и дивергентное мышление, способность входить в состояние потока, количество и качество работы, творческие навыки в более чем одной области, использование своих hard skills[147] (то есть навыков, узкоспециализированных для данной области работы) в творчестве и так далее.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваша креативность в определенный момент времени. Отвечайте как можно честнее.

Итоги

Спектр возможных результатов: от 18 до 90.

Если вы ответили на вопрос «н/з» (не знаю), не включайте его в итоговый подсчет. Сначала найдите сумму ответов на все вопросы – это будет число А. Далее умножьте число 5 на общее количество вопросов с ответами, на которые вы не ответили «н/з» – это будет число Б. Далее разделите А на Б. Теперь возьмите результат деления и умножьте его на 72.

В какую область попадает ваш итоговый результат?

• Нижняя треть: 18–41 балл.

• Средняя треть: 42–66 баллов.

• Верхняя треть: 67 баллов или больше.

Низкий результат говорит о том, что креативность может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми интервенциями. Если со временем ваш результат становится выше, это показатель того, что ваши нейрохакинговые эксперименты работают.

Самостоятельная оценка творческой продуктивности

Следующий вид самостоятельной оценки – это не столько тест, сколько способ отслеживать вашу творческую продуктивность на протяжении конкретного периода времени – скажем, во время проведения эксперимента на себе. Вы можете использовать ее в дополнение к другим методам или вместо них.

1. Выберите временные рамки для анализа (например, 30 дней или 3 месяца).

__________________________________________________________________

2. Какую область вашего творчества вы будете оценивать (например, одну из перечисленных выше сфер)?

__________________________________________________________________

3. Сколько времени вы потратили на свое творческое занятие (изобретательство, живопись и так далее)?

__________________________________________________________________

4. Какое количество произведений вы создали (число картин, стихов и так далее)?

__________________________________________________________________

5. Что вы чувствовали по отношению к своим творческим занятиям (насколько вы были сосредоточены, как часто входили в поток)?

__________________________________________________________________

6. Получали ли вы отзывы о своей работе? Если да, то какие (например, похвала наставника, упоминания в СМИ, цитирование в вашей сфере деятельности и так далее)?

__________________________________________________________________

Тесты на креативность

Тест на поиск альтернативных способов применения

Материалы

1. Таймер.

2. Подсказки (см. ниже).

3. Ручка или карандаш.

Указания

Придумайте за одну минуту как можно больше применений для самого обычного предмета!

Пример: Булыжник, пресс-папье, оружие, стопор для двери, игрушка-антистресс, ювелирное украшение, одна из составляющих дорожного покрытия, часть грунта в аквариуме, элемент сада, материал для скульптуры, случайно попавший в ботинок предмет, который натирает стопу (10 применений за минуту).

Список предметов

Корзинка

Диск

Письменный стол

Карта (географическая)

Шкафчик

Сигарета

Рубашка

Камера

Газета

Итоги

В зачет идут и качество, и количество. Поскольку вы будете оценивать свою собственную работу, старайтесь делать это справедливо.

Например, если в качестве предмета выбрана корзинка, а ваш ответ – «носить ягоды», это не так креативно, как использование ее вместо шляпы или как растопку для костра, поскольку корзинки традиционно изготавливаются для переноски небольших предметов, но, как правило, не предназначены для ношения в качестве головных уборов или для разведения огня.

Придумывание необычных способов применения приносит бо́льшее число баллов за креативность. Чтобы иметь высокий результат, нужно быстро соображать и делать это творчески.

Тест на гибкий словарный запас

Материалы

1. Генератор случайных букв: https://www.randomlettergenerator.com/

2. Таймер.

3. Бумага.

4. Ручка или карандаш.

Указания

Используйте генератор случайных букв. Придумайте за одну минуту как можно больше слов, начинающихся с той буквы, которая вам выпала.

Пример: мне попалась буква «Р», и за одну минуту придумала 19 слов:

Рыба

Роза

Ругань

Редкость

Рванина

Рожь

Ребенок

Руки

Разум

Рытвина

Рогоз

Рогатка

Рябь

Ржавый

Работа

Раб

Решетка

Рукомойник

Резь

Итак, вы ознакомились с четырьмя потенциальными интеллектуальными целями. Возможно, вы уже поняли, на какой из них хотите сфокусироваться для начала. Но если решение пока не принято, не волнуйтесь: следующая глава поможет вам сузить выбор и определиться с первой целью.

ПАМЯТКА

• Креативность – это способность создавать новые полезные идеи и творения.

• Чтобы добиться высококачественной креативности, нужно фокусироваться на количестве, то есть генерировать все больше и больше работ и идей. Также полезно иметь hard skills, быть мастером в профессиональной области, чтобы опираться на свой багаж знаний; или разбираться во множестве сфер, чтобы искать между ними необычные связи.

• Позитивное настроение может благоприятствовать креативности.

• Люди, демонстрирующие более скромные результаты в IQ-тестах, обычно имеют меньше возможностей для реализации своей креативности. Среди тех, кто имеет высокий IQ, более творческими оказываются личности, открытые к новому опыту.

• Вы можете измерять свою креативность двумя способами. Первый – использовать психологические тесты, такие как «Поиск способов альтернативного применения» или «Оценка творческой продуктивности». Так вы сможете подсчитать число творческих произведений, созданных вами за определенное время (например, количество сочиненных за месяц стихотворений или написанных за год статей). Второй – использовать тесты на результативность (как тест на гибкий словарный запас).

11. Выбор интеллектуальной цели

9 минут

Выбрать интеллектуальную способность, которую вы хотите сделать целью своего первого нейрохакингового эксперимента

Если, прочтя главы о каждой из четырех интеллектуальных целей, вы все еще не знаете, какую из них выбрать, возможно, вам стоит обратить внимание на следующие вещи: неравномерность и колебания.

Представьте себе, что вы издали смотрите на уютный маленький городок. Большинство домов в нем имеют примерно одну высоту. Предположим, среди других зданий выделяется суд или церковь, но все равно различие не превышает одного-двух этажей. А теперь вообразите картину Нью-Йорка, если смотреть на него с Гудзона. Спектр высоты зданий огромен – от небоскребов до одноэтажных бензозаправочных станций, которые едва заметны.

Рис. 7. Панорама Нью-Йорка[148]

Как выглядела бы эта картинка, если бы мы срезали все самые высокие здания? Уже совсем не похоже на Нью-Йорк.

Рис. 8. Без высоких зданий

А как бы она выглядела, если бы мы убрали все самые маленькие здания? Тоже совершенно не похоже на Нью-Йорк.

Рис. 9. Без небольших зданий

Чтобы понять собственный мозг, необходимо видеть его во всей неравномерной красе, с самыми сильными сторонами и главными слабостями.

Неравномерность: различия между вашими интеллектуальными способностями

Мозг каждого человека состоит из массы различных навыков и способностей, он сочетает сильные интеллектуальные и эмоциональные стороны наряду со сравнительно слабыми аспектами. Неравномерность – это термин, который исследователи используют для описания способностей человека, обладающего и сильными, и слабыми сторонами, в сравнении со средним представителем населения[149]. В числовом выражении неравномерность – это разница между средними и предельными значениями продуктивности человека в разных способностях (таких как внимание, память и креативность). По этой причине даже любые два мозга, обладающие «средним» IQ, могут иметь разные сильные стороны и слабости.

Знание своей неравномерности может подсказать вам, где искать возможные «бутылочные горлышки» – отстающие области в той способности, которая требуется для выполнения задачи. Несмотря на наличие у вас сильных сторон в других областях, вам не представится шанс блеснуть ими, поскольку сначала нужно поработать над своими пробелами. Например, если вы потрясающе поете, но не умеете читать ноты (а это необходимо, чтобы вас взяли в хор), незнание нотной грамоты будет вашим «бутылочным горлышком». Нужно искать недочеты в общих способностях, а не в частных навыках. Теоретически, если вы выявили проблемное место, а затем эффективно устранили его, то в итоге вы получите доступ к прежде заблокированным способностям.

В учебе и работе, когда у человека есть заметное «бутылочное горлышко», он часто получает соответствующий ярлык и классифицируется согласно своим недостаткам, а не сильным сторонам: слабое место не дает его достоинствам проявиться. Однажды расстроенная мать рассказала мне о том, в каком безвыходном положении оказалась ее дочь. Способности девочки к устной речи демонстрировали не по возрасту развитое абстрактное мышление. Другие аспекты ее интеллекта тоже измерялись в 99-й процентиле (это означает, что ее способности были выше, чем у 99 % других тестируемых). Однако «бутылочным горлышком» для нее стала низкая скорость обработки информации. В результате по чтению девочка попала в 10-й процентиль. В некоторых школах ребенка с таким уровнем неравномерности интеллектуальных способностей могли бы назвать «двойным исключением», потому что его одновременно можно отнести как к одаренным и талантливым, так и к ученикам с особыми потребностями[150]. К сожалению, учителя в той школе оценивали девочку по слабостям, а не по сильным сторонам. Учеба превратилась для нее в ад. Вдобавок к работе со специалистом-логопедом я рекомендовала матери проводить с дочерью нейрохакинговые эксперименты, сфокусированные на ликвидации «бутылочного горлышка» ребенка, а именно на скорости обработки информации.

Измерение неравномерности и «узких мест»

Так как же измерить неравномерность и «узкие места»? Учитывайте самый низкий, высокий и средний результаты по всем тестируемым способностям. Проводите самостоятельную оценку множества интеллектуальных областей и подводите итоги. Если спектр результатов узок, то неравномерность сглажена, что говорит о низкой вероятности наличия какого-то «бутылочного горлышка». Если разница между самыми результативными и менее продуктивными аспектами очень велика, то ваш профиль неравномерен. В этом случае вы, вероятно, получите наибольшую выгоду, если проведете апгрейд одной из наименее результативных областей. Если все ваши способности довольно сильны, не переживайте насчет «бутылочных горлышек». Вместо этого сосредоточьтесь на совершенствовании самой развитой сферы или сфокусируйтесь на стремлении сделать свою продуктивность более устойчивой.

Слабое внимание – часто встречающееся «бутылочное горлышко» интеллектуальных способностей, особенно у людей, которым свойственны проблемы с настроением (например, депрессия и тревожность), кто страдает от недосыпания, спутанности сознания (тумана в голове) или СДВГ, а также у детей. Если вы не умеете контролировать собственное внимание, вам будет трудно учиться, вспоминать информацию, проявлять творческие способности или контролировать свой темперамент. Хотя вы можете обладать огромными нерастраченными ресурсами в других сферах интеллектуальной продуктивности (обучения и памяти, креативности, эмоционального регулирования и так далее), пока вы не обретете контроль над своим вниманием, весь этот потенциал останется нереализованным. Поэтому, если в исполнительной функции ваши показатели намного ниже, чем в остальных трех областях, я настоятельно рекомендую вам начинать свое нейрохакинговое путешествие, сфокусировавшись именно на ней. Возможно, вы обнаружите, что ее улучшение положительно скажется и на других способностях – не из-за того, что вы совершенствовали их напрямую, а потому что ликвидировали «бутылочное горлышко», тем самым разблокировав их.

Колебания: различия в вашей продуктивности, возникающие с течением времени

В то время как неравномерность описывает различия в силе и слабости разных интеллектуальных способностей, колебания говорят о расхождениях, возникающих внутри одной интеллектуальной способности с течением времени. Любая область, проявляющаяся нестабильно, может быть вашим «бутылочным горлышком», и, возможно, стоит выбрать ее мишенью для нейрохакинговых экспериментов.

В числовом выражении колебания – это разница между средними и крайними значениями продуктивности в одной области (например, в исполнительной функции). У человека может быть широкий спектр колебаний в пределах одной способности в зависимости от времени суток и возраста, от того, новичок он или эксперт (у первых они обычно больше, у вторых – меньше, что позволяет им демонстрировать работоспособность последовательнее), а также от воздействия других факторов, включая общее состояние здоровья[151]. Апгрейд областей с широкими колебаниями может быть особенно выгодным, потому что он способен разблокировать потенциал. Рассматривая свои результаты за определенный период времени, вы сможете оценить амплитуду колебаний. Если заметите, что ваши показатели в рамках одной интеллектуальной способности варьируются сильнее, чем в других, то она является потенциальным «бутылочным горлышком» для всей вашей продуктивности.

Есть два определения колебаний, которые я предпочитаю использовать. Одно фокусируется на ваших «пиках»: это разница между лучшим днем для вашей интеллектуальной продуктивности и обычным временем. Такой подход позволяет увидеть свой нереализованный потенциал: хотя вы не каждый день достигаете пика работоспособности, вероятно, в случае проведения апгрейда ваша средняя результативность приблизится к этому максимуму. Второй подход к колебаниям основывается на выявлении слабостей вашей интеллектуальной деятельности. Некоторые способности отлично проявляются бо́льшую часть времени, но периодически они значительно снижаются. Это определение колебаний опирается на разницу между худшим днем для вашей продуктивности и типичным для вас повседневным уровнем.

Колебания, связанные с хронотипом

Хотя колебания могут проявляться и в отдельных способностях, лично я очень удивилась, когда увидела, насколько сильные перепады интеллектуальной продуктивности создают хронотипы[152]. Если задуматься, это не должно было меня удивить. В детстве я лицезрела обе стороны хронотипического спектра за столом в своей собственной кухне. Общий завтрак – в тех случаях, когда маме удавалось убедить всех нас подняться с постелей вовремя, чтобы поесть вместе с ней, – был этаким этюдом в контрастных тонах. Отец, сестра и я, несчастные и недовольные, горбились каждый в своем углу стола, прихлебывая кофе, пряча зевки в кулак и пытаясь улыбаться и кивать в нужных местах под беззаботное энергичное щебетание матери. Мы втроем со смесью ужаса и благоговения наблюдали, как она буквально скачет по кухне, словно по ее (и только ее) венам бежал какой-то волшебный «жавороночий» эликсир. «Вот как у нее получается быть такой бодрой?» – шептала я сестре. «Ты уверена, что мы кровные родственницы?» – шептала она в ответ.

К какому бы хронотипу вы ни принадлежали, ваша интеллектуальная продуктивность существенно варьируется в зависимости от времени суток. У одного человека в течение дня разница между пиковым и самым низким показателями может быть весьма велика. Я помню, как решала тренировочные тесты к школьным выпускным экзаменам и замечала, что в зависимости от времени суток, когда я выполняла подготовку, разница между моими результатами доходила до 50–100 баллов.

В одном британском исследовании, опубликованном в 2018 году и проведенном с 56 здоровыми участниками, «жаворонков» и «сов» тестировали несколько раз в день, давая им решать две разные задачи на внимание. Хронотип испытуемых определялся по их собственным отзывам, а также путем объективных измерений уровня слюноотделения и трекера движения. Разница между худшими и лучшими показателями продуктивности человека в течение суток оказалась огромной: утром «жаворонки» зарабатывали почти 100 баллов при прохождении теста на исполнительную функцию, но в течение дня их работоспособность падала. Примерно к 14 часам – это была их самая «низкая» точка – она снижалась до 90 баллов. Так что в числовом выражении они становились почти на 10 % интеллектуально «хуже», чем всего несколько часов ранее. Задачи, с которыми «жаворонки» легко справляются утром, могут стать для них трудными уже к обеду.

Очевидно, что колебания воздействуют на интеллектуальную продуктивность. Но что можно с этим сделать? Главное для «сов» – нейрохакнуть то время, когда они слабее всего, то есть первые часы после пробуждения. Например, они могут провести эксперимент, сравнивая две интервенции, чтобы проверить, какая из них дает наибольшее мгновенное усиление для интеллектуальной продуктивности. Что касается «жаворонков», вынужденных присутствовать на вечерних совещаниях или экзаменах, когда им приходится труднее всего, они могли бы проводить эти эксперименты прямо перед важным для себя событием. Опять же, речь идет о сравнении двух интервенций; той, что дает наиболее быстрое усиление, стоит продолжать пользоваться.

Возраст, опыт и другие причины колебаний

Есть и другие причины колебаний. Некоторые исследователи выяснили, что дети и взрослые старшего возраста демонстрируют больше перепадов в интеллектуальной продуктивности, чем люди средних лет[153]. Также они обнаружили, что подобные колебания в продуктивности испытывают и те, у кого имеются проблемы со здоровьем, особенно с психическим здоровьем[154].

Еще одной причиной может быть неопытность. Например, когда руководители оценивают примерное время выполнения работы, им следует учитывать, что сроки для неопытных работников могут сильно увеличиться[155]. Такого рода колебания имеют тенденцию сглаживаться по мере накопления опыта: после того как человек выполнит задачу много раз, он лучше представляет, сколько ему потребуется времени. Как менеджер я часто замечала, что у инженеров-новичков приблизительные оценки сроков исполнения варьировались намного шире, чем у более подкованных коллег. Вторые тоже не всегда точно определяли дедлайны, но их прогнозы были надежнее. Например, я заметила, что работник регулярно мог утверждать, что задача займет в полтора раза больше времени, чем ему требовалось на самом деле. Однако у неопытных инженеров оценки часто были взяты с потолка.

Компромисс заключается в том, что вы, обретая бо́льшую устойчивость в продуктивности, можете потерять некоторые свои самые высокие вершины продуктивности. Но все же вы будете задавать себе траекторию, где ваша средняя работоспособность неуклонно стремится вверх. Эта предсказуемость позволит вам строить планы с большей легкостью.

ПАМЯТКА

• Выбирайте с умом цель для своих экспериментов, учитывая неравномерность и колебания продуктивности, потому что они могут указывать на присутствие «бутылочного горлышка» в вашей интеллектуальной продуктивности. Выбор в пользу отстающей области может привести к более успешному апгрейду.

• Используйте опросники для оценки своей неравномерности.

• Используйте тесты на результативность, чтобы выявить свои колебания.

12. Оценка жизни

Науку и повседневную жизнь невозможно и не нужно разделять.

Розалинд Франклин

12 минут

Собрать данные о вашем уровне достижения жизненных целей и удовлетворенности жизнью, которые вы сможете сравнивать с данными, полученными после интервенций

Какой смысл апгрейдить интеллектуальные способности, если вы не применяете их для того, чтобы улучшать свою жизнь в целом?

В этой главе мы изучим два оценочных инструмента: опросники «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью». Они дадут вам способ периодически анализировать то, какое отношение ваш нейрохакинг имеет к не совсем научным, зато очень значимым аспектам жизни, влияющим на ее качество.

«Сказано – сделано»

Чтобы изучить свои новогодние обещания и решения во всех подробностях, в 2011 году я начала отслеживать собственные результаты по опроснику «Сказано – сделано». Каждый год я даю себе конкретные новогодние зароки: что-то расплывчатое, вроде «к следующему году улучшить свои человеческие качества», здесь не годится. В моей личной и профессиональной жизни есть цели. Они должны отвечать критериям КИВРО – то есть быть конкретными, измеримыми, выполнимыми, релевантными и ограниченными по срокам достижения[156]. Это мои мерила «Сказано – сделано».

Я разбиваю поставленные на текущий год цели на отдельные задачи, которые должна выполнить в течение каждых трех месяцев. Пока длится квартал, я периодически рассказываю партнеру по нейрохакингу, чего планирую достичь в рамках определенного временного отрезка. Мы, как правило, видимся раз в неделю, чтобы дать обещания на следующие семь дней и отчитаться по предыдущим. Кроме того, в начале каждого года и каждого квартала мы проводим особые встречи, чтобы подтвердить друг другу наши глобальные и более мелкие цели.

Давайте рассмотрим примеры «Сказано – сделано» в действии. Моя глобальная профессиональная цель в году, когда я должна была сдать эту рукопись, выглядела следующим образом: к 31 декабря отправить завершенный первый черновик моему редактору в издательство. К концу первого квартала (31 марта) я должна была завершить самую «грязную» рукопись (ту, которую не буду никому показывать), достигшую конечной цели по количеству слов. К концу второго квартала (30 июня) следовало отослать две главы редактору, чтобы получить от нее отзыв и понять, движутся ли мои стиль и структура в верном направлении.

Моей глобальной личной целью в прошлом году было спланировать собственную свадьбу. Задачи, которые предстояло решить к концу первого квартала: выбрать дату празднования, зарезервировать помещение и разослать приглашения.

Наиболее гибким и мощным инструментом, позволяющим отслеживать решения и обещания, для меня стала сводная электронная таблица. Мне нравилось и то, что я могла рисовать графики. Поскольку все данные отражались в таблицах и постоянно обновлялись, можно было сравнивать то, что я планировала сделать, с тем, что было выполнено. Я наглядно видела свой прогресс в течение года. Хотя моя система менялась и развивалась с течением времени, достаточная ее часть оставалась прежней, чтобы я могла создать графики для своей лекции на конференции Quantified Self[157] 2018 года, в которой мои старые результаты (2011 года) опросника «Сказано – сделано» сравнивались с самыми свежими на тот момент. Ниже вы можете видеть мои «Сказано – сделано» в процентах, сопоставленные с уровнем профессиональной удовлетворенности. Здесь охвачен период с 2011 по 2017 год.

Рис. 10. «Сказано – сделано» и показатели удовлетворенности

Вдобавок к показателям «Сказано – сделано» я отслеживала свою удовлетворенность жизнью. Я делала это, потому что хотела убедиться, что действительно посвящаю себя тем вещам, которые делают меня счастливой. Если мои показатели «Сказано – сделано» были хороши, но я не чувствовала удовлетворения, это становилось поводом для сомнения: либо я ставлю перед собой совершенно не те цели, либо просто замахиваюсь недостаточно высоко. Аналогичным образом, если сделать удавалось очень мало, но при этом я была вполне довольна своей жизнью, это сигнализировало о том, что я опять-таки выбрала для себя не те цели, или поставила слишком много задач, или замах был чересчур высок. Хороший уровень показателей в обеих категориях косвенно свидетельствовал о том, что я научилась не брать на себя слишком много.

Взгляд на показатели «Удовлетворенности жизнью»

Собираясь отслеживать свои показатели удовлетворенности жизнью, я начала с того, что узнала из курса MIT под названием «Дизайн вашей жизни». Вела его Лорен Зандер, темпераментная и крайне самоуверенная основательница фирмы коучинга для руководителей в Нью-Йорке. Она преподавала в Стэнфордской бизнес-школе, проводила коуч-сессии для руководителей высшего звена, входивших в список Fortune 500[158], и не стеснялась повышать голос на любого, кто, по ее мнению, обманывал себя в вопросе того, чего он на самом деле хочет в жизни. Ее пунктиком были личная ответственность и честность, и мне это нравилось. Моим любимым упражнением из курса Зандер, которое я в итоге адаптировала под себя и потом годами использовала, была анкета для самостоятельной оценки под названием «18 областей». В ней Зандер выделила 18 ключевых составляющих жизни (здоровье, дом, сексуальная жизнь, финансы, духовность и так далее). Годы спустя я узнала, что в позитивной психологии разработан похожий комплекс вопросов под названием «Колесо жизни»[159].

Я начала читать о позитивной психологии – сравнительно новой области, которая использует научные методы для изучения причин, приводящих некоторых людей к процветанию. В этом увлекательном поле деятельности были созданы инструменты для оценки уровня счастья и благополучия.

Зандер предлагала каждому из своих студентов оценивать себя по шкале от 1 до 10, как и в «Колесе жизни». Эта анкета заставляет вас анализировать свое текущее положение в сравнении с вашими идеальными представлениями. Здесь действует десятибалльная шкала, где 1 – «ужасно», 5 – «состояние, близкое к отметке 6», 6 – «плохо, но не до болезненности», а 10 – «идеально и восхитительно», то есть это пиковый момент; следовательно, следует стремиться к отметке 9. Цель опросника – описать вашу версию идеальной жизни в каждой из областей, сопоставить ее с текущей действительностью, а затем объяснить себе, почему вы до сих пор не осуществили свою мечту.

Значительная часть нашей работы в аудитории состояла в том, что мы учились критически рассматривать собственные объяснения этого несоответствия.

Когда курс Зандер завершился, я осознала, что хочу продолжать держать руку на пульсе своей жизни. Для многих людей первые годы после получения высшего образования – это период, полный стресса, волнений и мучений. Мой опыт не был исключением. На то время пришлись серьезные перемены: я ушла из компании-стартапа, завершила длительные отношения и пыталась разобраться, какой будет моя личная версия «взрослости».

Я решила создать свою собственную систему отслеживания жизни. Хотя в то время я этого не знала, моя методика идейно перекликалась не только с «Колесом жизни» и «18 областями», но и с популярным опросником под названием «Шкала удовлетворенности жизнью», разработанным легендарным Эдом Динером, одним из отцов позитивной психологии[160]. В конце главы вы увидите модифицированную версию той анкеты, которой пользуюсь я сама.

Существует еще один опросник из сферы позитивной психологии, который я стараюсь заполнять хотя бы раз в месяц. Он определяет уровень счастья. Система вопросов опирается на идею о том, что психологическое благополучие и счастье состоят из пяти компонентов: позитивных эмоций, вовлеченности, отношений, смысла и достижений[161]; сокращенно – ПВОСД[162]. Я оцениваю себя в каждой из этих пяти областей, анализируя, насколько часто я испытываю каждое из этих переживаний (от «почти никогда» до «большую часть времени»).

Заполняя эти опросники месяц за месяцем, я начала воспринимать свои текущие показатели удовлетворенности жизнью как вещь менее абстрактную и более контролируемую – из той же серии, что и рост, вес или сердечный ритм в состоянии покоя. Это была величина, которую я могла отслеживать параллельно реализации своих жизненных решений, чтобы видеть, действительно ли они продвигают меня в том направлении, которое ведет к наибольшему счастью.

Принимая различные решения в течение следующих нескольких лет – устраиваясь на новую работу, переезжая в другой город, начиная новые отношения, – я видела, как они воздействовали на мой уровень удовлетворенности жизнью как в конкретных областях, так и в целом. У меня внезапно появился более объективный способ принятия очень субъективных решений. Например, во время непростого периода в новых отношениях я сумела оглянуться на их историю и понять, что этот каменистый участок пути, вероятно, является аномалией. Если говорить о карьере, то я смогла сравнить свой уровень удовлетворенности на двух предыдущих рабочих местах и понять, что одно из них чаще приносило мне удовлетворение, чем другое. Это побудило меня быть начеку и помогло более критическим взглядом взглянуть на то, что перестало меня устраивать на новой работе.

Как интерпретировать ваши открытия

Разумеется, мои интерпретации собственных личных данных были не единственными возможными выводами, которые можно было сделать. Существует множество факторов, которые отражаются в самоотчете человека о том, что он чувствует в определенный момент времени по отношению к своей работе, отношениям и всему прочему – вплоть до уровня удовлетворенности мебелью в собственной гостиной. Главной целью этого упражнения было напоминать себе, что я могу и должна принимать решения так, чтобы они оптимизировали мою удовлетворенность жизнью. В противном случае мой выбор будет находиться под случайным влиянием информации из СМИ, моих попыток угодить другим людям (и, вполне возможно, изначально неверного понимания их желаний) или еще какого-нибудь фактора, который я не могу контролировать.

Наличие партнера по ответственности может помочь избежать эффекта эхо-камеры[163], при котором вы создаете события своей жизни, а потом сами же их интерпретируете. Имея доступ к моим результатам опросников «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью», партнер помогал мне выявлять в моем поведении паттерны, которых я сама не замечала. Кроме того, отвечать такой же любезностью своему напарнику – одно из самых больших удовольствий.

Отслеживание показателей вашей жизни

Ниже вы найдете модифицированную версию опросников «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано», которыми я пользуюсь сама.

Самостоятельная оценка «Удовлетворенность жизнью»

ПАМЯТКА

• Сбор реальных результатов позволит вам понять, действительно ли нейрохакинг приводит к глобальным улучшениям в вашей жизни, а не только к апгрейду конкретной интеллектуальной области.

• Улучшение показателей «Сказано – сделано» – полезное мерило не только продуктивности, но и вашей личной честности (того, насколько хорошо вы держите свое слово, данное себе и другим).

• Отслеживание удовлетворенности жизнью часто способно привести к новым открытиям. Оценка удовлетворенности жизнью может быть выполнена в очень простом общем плане или в более сложной форме, когда вы отдельно оцениваете все сферы.

• Используйте свои показатели удовлетворенности жизнью, чтобы оценивать, насколько нейрохакинговые эксперименты улучшают ваше благополучие.

Часть III

Выбор (основной) интервенции

13. Целенаправленное применение плацебо

Кто верит, что может, и кто верит, что не может, – оба обычно правы.

Конфуций

19 минут

Понять возможности плацебо и использовать его в своих нейрохакинговых экспериментах (а не становиться случайной жертвой иллюзий)

Генри Бичер был молодым военным врачом-американцем, служившим в Северной Африке и Италии во время Второй мировой войны[164]. Усилия большинства военных медиков были целиком сосредоточены на том, чтобы сохранить как можно больше жизней и не потерять собственную. Однако медикаментов на всех не хватало. Поэтому многие врачи назначали только половинные дозы обезболивающих средств, а в некоторых случаях и вообще не давали подобных препаратов. Молодой Бичер заметил, что одна медсестра, у которой запасы этих средств были такими же ограниченными, как и у других, начала вводить пациентам, которым не могла дать настоящее лекарство, инъекции физраствора. Когда Бичер спросил, зачем она это делает, женщина объяснила, что это средство, в сочетании с ее внимательной и сочувственной заботой, помогает страдающим солдатам, не знающим о подмене. Наблюдая за ними, Бичер понял, что медсестра права: ее неортодоксальный подход явно работал. Пациенты сообщали, что чувствуют себя лучше и даже выздоравливали удивительно быстрыми темпами[165].

По возвращении в Соединенные Штаты Бичер стал анализировать результаты такого рода замен, получивших общее название плацебо, в десятках разных исследований. В канун Рождества 1955 года Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») опубликовал революционную статью Бичера под заглавием «Могущественное плацебо»[166]. В ней Бичер постулировал принцип, который стал одним из оплотов современной медицинской системы: оценивать эффективность любого лекарственного средства следует в сравнении с плацебо.

Сегодня наследие Бичера продолжает жить: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое испытание – золотой стандарт тестирования любых лекарств. Если плацебо обладает такой силой, то любой препарат должен доказать свою ценность, показав себя лучше в двойном слепом тестировании. Термин «двойное слепое» означает, что пациенты не должны знать, принимают они настоящее лекарство или плацебо, и исследователи, дающее пациентам лекарство или плацебо, тоже не должны быть осведомлены, какому пациенту что достается.

Во время длительных исследований плацебо разных форм показали впечатляющую эффективность в лечении боли всех видов[167]. В последующие десятилетия ученые обнаружили, что с помощью плацебо можно облегчить депрессию[168], тревожность[169], даже болезнь Паркинсона[170] и острый артрит[171]. В частности, было проведено исследование сна, по условиям которого одним участникам говорили, что они спали больше, а другим – что они спали меньше (на группы их делили методом случайной выборки), в результате чего первые сообщали о меньшей сонливости[172].

Однако есть случаи, когда благодаря плацебо были отмечены улучшения и объективных, и субъективных показателей. Они так или иначе были связаны с интеллектуальной продуктивностью. Конечно же, именно поэтому мы и уделяем внимание вопросу плацебо в книге об усилении когнитивных возможностей.

Научное обоснование эффекта плацебо

Возможно, вы слышали такую пословицу: «Слово не обух, в лоб не бьет». Однако многочисленные исследования сканирования мозга доказывают обратное. Паттерны активности, возникающие после причинения человеку эмоциональной боли – особенно когда он чувствует себя отвергнутым обществом или разочаровывается в любви, – выглядят похожими на те, что возникают при физической боли[173]. Похоже, мозгу совершенно все равно, где происходит событие – в реальном мире, в чувственном или даже в воображаемом. Может ли готовность мозга приравнивать настоящие события к эфемерным помочь нам максимизировать свои нейрохакинговые усилия?

Существует несколько разных интерпретаций, которые объясняют, как работает плацебо. Давайте рассмотрим три из них. В случае с облегчением боли плацебо запускает выработку эндорфинов (одного из естественных болеутоляющих организма[174]) через опиоидную систему мозга. Вам случалось когда-нибудь сильно порезаться и заметить, что через некоторое время боль утихает, а не продолжает пылать огнем? Это происходит благодаря самостоятельной защите вашего организма от боли. Плацебо приводят в действие химически вещества-сообщения (нейротрансмиттеры), например, дофамин, регулирующий систему вознаграждений, или серотонин, отвечающий за чувство благополучия[175]. Выработка дофамина может помочь объяснить, почему болезнь Паркинсона реагирует на плацебо: этот недуг отчасти вызывается потерей нейронов, производящих дофамин[176].

Депрессия, похоже, тоже реагирует на плацебо – возможно, благодаря роли серотонина. Действие некоторых самых эффективных антидепрессантов основано на повышении уровня серотонина в мозге. Тед Капчук и его коллеги из Гарвардской медицинской школы писали о возможности того, что плацебо может помогать при депрессии, повышая уровень этого нейротрансмиттера[177].

Менее «биологическая» теория о том, почему плацебо так сильно воздействует на людей, предполагает, что оно взламывает естественные прогностические механизмы нашего мозга. Вам знакома ситуация, когда кто-нибудь начинает предложение, а вы договариваете его раньше собеседника? Когда нас спрашивают, откуда мы узнали, что́ он хотел сказать, мы обычно говорим: «Я просто хорошо тебя знаю»; «Ты раньше уже что-то подобное говорил». Этот трюк происходит чаще, если мы много раз общались с этим собеседником или знакомы с его любимыми темами и естественной структурой речи. Сознательно или нет, мы строим обобщающие предствления о том, как этот человек говорит.

Некоторые ученые полагают, что этот механизм моделирования и прогнозирования, который постоянно ищет во всем паттерны и строит на их основе обобщения, делает нас особенно восприимчивыми к плацебо. Мы настольно привычно выслеживаем эти сценарии и предвкушаем вознаграждение в конце последовательности ассоциаций, что нам даже не нужно никакого материального приза: достаточно просто позволить работать прогностическим механизмам нашего воображения[178].

Имеет ли значение форма плацебо

Учась в аспирантуре, я ходила на лекцию Теда Капчука. Он объяснял, что для эффекта плацебо важны детали, а они могут быть культурно специфичными. В некоторых странах – например, в США – таблетки дают больший эффект плацебо, чем применение биомедицинских устройств. В других культурах лучший эффект обеспечивают инъекции. Белый халат и диплом на стене также повышают вероятность того, что пациент получит больше пользы от визита к врачу. Имеет значение и разумное установление цен на медицинские услуги. Исследование Дэна Ариели, которое сначала проводилось в MIT, а потом в Дьюкском университете, выяснило, что участники получали наибольшую пользу от плацебо, когда принимали дорогие таблетки, а не дешевые[179].

Продолжая читать работы Капчука, я узнала, что имеет значение и цвет используемых таблеток-пустышек. Красные плацебо лучше всего работали в качестве стимуляторов, белые – как антациды, зеленые – как успокаивающие, а желтые помогали прийти в хорошее настроение[180].

Плацебо может апгрейдить внимание

Похоже, одежда тоже имеет значение. В многочисленных исследованиях ученые выяснили, что одежда действительно влияет на интеллектуальную продуктивность людей. Предметы, подвергшиеся наиболее пристальному изучению ученых, – это специальная форма разных типов, талисманы (например, ожерелья или браслеты «удачи») и «счастливые» носки. Как ни странно, эти суеверия и связанные с ними вещи, похоже, действительно работают – при условии, что человек в них верит. Например, исследователи поручали участникам решить задачу на избирательное внимание. Часть испытуемых выполняла ее в белых лабораторных халатах, а другие – в повседневной одежде; первые справились с ней лучше. В повторном эксперименте участников распределили по двум группам методом случайной выборки; членам одной говорили, что белый халат – это форма врача, а членам другой – что это рабочая одежда художника. Люди, которые верили, что их халат принадлежал врачу, лучше справились с задачей на внимание[181].

Почему так могло случиться? Как выяснилось, участники верили, что ученые в целом и врачи в частности – люди внимательные и осторожные. Надевая лабораторный халат, они, возможно, начинали думать так, как в их представлении должен был мыслить ученый или врач – то есть внимательно и осторожно. Вероятно, если бы ученые попросили выполнить творческую задачу, то с ней бы справились лучше члены другой группы, уверенные, что одеты в робу художника.

Боль, которую ожидаешь

Так же как существует эффект плацебо, есть и его темные двойники, которые тоже могут быть весьма могущественными: они носят общее название «эффект ноцебо». Не счесть обнаруженных врачами примеров, когда у людей, считающих себя больными, в результате действительно развивались симптомы, характерные для «выбранного» ими недуга. В книге «Сам себе плацебо»[182], внесенной в список бестселлеров по версии The New York Times, Джо Диспенза описывает случай мужчины, которому диагностируют рак последней стадии, и пару месяцев спустя он умирает, как ему и предсказали врачи. Сюрприз обнаруживается уже после его смерти. При вскрытии патологоанатомы находят у него совсем незначительную опухоль. Когда дополнительно привлеченные специалисты изучили те первые снимки, которые стали основанием для постановки смертельного диагноза, они с прискорбием обнаружили, что первый врач совершил ошибку: то, что он принял за рак, на самом деле было дефектом изображения. Иммунная система пациента, потрясенного диагнозом, по-видимому, перестала работать, и он просто стал жертвой одного из обычных простудных заболеваний, которое вполне мог бы побороть, учитывая, что на самом деле смертельного рака у него не было. В другом исследовании выяснилось, что китайцы, которые рождались под знаком зодиака, считавшимся неблагоприятным для здоровья органов дыхания, намного чаще умирали от заболеваний легких – но только при условии, что они безоговорочно верили в значения астрологических знаков[183].

Все ли реагируют на плацебо

Еще в своей статье «Могущественное плацебо» Генри Бичер признал, что одни люди реагируют на плацебо, а другие нет. С тех пор исследователи выяснили, что первые отличаются от вторых в определенных предсказуемых вещах. Причем различия были не только психологическими, но и биологическими. Психологическими особенностями, пожалуй, никого не удивишь: когда реагирующие на плацебо заполняли опросники по личностным характеристикам, они обычно подчеркивали качества вроде открытости новому опыту, оптимизма и того типа самоосознанности, который связан с пониманием своего внутреннего физического состояния (интроцептивная осознанность)[184]. Биологические различия тоже были значительны[185]. В одном исследовании обнаружилось, что у реагирующих на плацебо правая сторона миндалины (отдела мозга, связанного с глубокими эмоциями, такими как страх и гнев) была больше. Вдобавок выяснилось, что такие люди обладают генетическим вариантом (мутацией), связанным с более высоким уровнем дофамина[186]. Если собрать это все воедино, похоже, что первая группа с большей легкостью получала доступ ко всем ключевым ингредиентам для производства реакции на плацебо.

Возможно, у вас возник вопрос, чувствительны ли вы к плацебо или нет. Если вы проведете генетический анализ своей ДНК (например, обратившись в компанию 23andMe[187]), то сможете посмотреть, есть ли у вас одна из подобных мутаций. Например, если вы ищете генетический маркер rs4680, связанный с геном COMT, вам следует проверить, есть ли у вас вариант А/А (а не G/A или G/G). Если да, вы можете считаться реагирующим на плацебо человеком – как минимум с точки зрения присутствия этого гена[188].

Разумеется, эффект плацебо – явление сложное и почти наверняка не полностью определяемое генетикой. Так что не отчаивайтесь, если у вас нет варианта А/А маркера rs4680: все равно вполне возможно, что вы хорошо реагируете на плацебо. Лучший способ выяснить это – попробовать на себе. Это подводит нас к важному вопросу.

Можно ли применять плацебо самостоятельно

Перед теми, кто ставит эксперименты на себе, встает большой вопрос: работает ли плацебо только тогда, когда мы не знаем, что применяем его?

В ряде исследований обнаружилось, что участники сообщают об улучшениях, даже когда им говорят, что они получают пустышку (при условии, что при этом им рассказывают о способности организма реагировать на плацебо). В 2010 году Капчук провел исследование людей с синдромом раздраженного кишечника. Пациентам говорили, что им назначены таблетки плацебо, изготовленные из инертного вещества вроде сахарных шариков, которые, как показывают клинические испытания, обеспечивают существенное ослабление симптомов СРК с помощью процессов разума и тела, направленных на самоисцеление; либо же им просто не давали никаких препаратов, а лишь обеспечивали внимание со стороны лечащего врача. Как ни поразительно, группа, которая знала, что получает плацебо, сообщала о значительном снижении тяжести симптомов, облегчении опорожнения кишечника и тенденции к улучшению качества жизни[189].

В 2017 году гарвардско-швейцарская группа провела более масштабное исследование на людях, страдавших от болей. Ученые сравнивали испытуемых, которым назначали плацебо, но не давали никаких объяснений, с участниками, для которых проводилась беседа. Выяснилось, что пациенты, получавшие объяснения, выздоравливали быстрее, чем те, что были их лишены. Также оказалось, что первая группа чувствовала себя примерно так же, как и вторая[190].

Второй вопрос: чтобы плацебо сработало, должны ли вы получать его от другого человека (например, от доктора в белом халате). Я не смогла найти научных исследований, которые доказали бы, что при самостоятельном применении плацебо оно работает так же эффективно, как когда его назначает специалист.

Если хотите попробовать вариант с получением плацебо от кого-то другого, найдите человека, к которому питаете уважение и доверие. Пусть он, применяя выбранную вами интервенцию, говорит вам: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”».

Существуют и другие типы плацебо, которые очень хорошо работают при самостоятельном применении; один из них – визуализация.

Нейрохакинг с помощью плацебо. Визуализация для апгрейда способности к обучению (и продуктивности)

Одним из самых сильных впечатлений от способности разума и тела обеспечивать апгрейд я обязана спорту. Перед своим первым матчем на юношеской олимпиаде по сквошу я нашла тихий уголок вдали от соревновательной площадки. Я закрыла глаза и стала мысленно репетировать то, что буду делать, как только откроется дверь, ведущая на корт. Я воображала, какими будут ощущения в ногах, как будет звучать шум толпы, насколько сухо будет у меня во рту, как будет лежать ракетка в руках. Потом я увидела себя, выполняющей идеальную подачу, идеально борющейся с соперницей, идеально приходящей в себя после ошибок. Когда началась реальная игра, я поняла, что моя противница очень сильна. Ее удары были точными и мощными, и она была в очень хорошей форме. Вскоре она начала выигрывать. Однако во всех перерывах я возвращалась к своей визуализации. Я закрывала глаза, мысленно воспроизводила то, что только что происходило, определяла, что я сделала неверно, а потом старалась исправиться. Игра шла, я сумела найти слабые места соперницы и стала брать все больше и больше ударов, которые перед этим визуализировала. По мере того как улучшалась моя мысленная игра, соперница начала сдавать. Она стала ругаться каждый раз после неудачного удара; она закатывала глаза, когда судья присуждал мне очко. Теперь мне оставалось только дождаться, пока ее разум сыграет против самого себя. Так и случилось. Она начала совершать невынужденные ошибки[191]. В итоге она закончила финальную игру на спаде своих технических способностей, в то время как я играла на верхнем пределе своих. Я победила.

Я далеко не первая спортсменка, использовавшая визуализацию. На самом деле к ней прибегают представители самых разных профессий. Один молодой человек, пытавшийся стать голливудским актером, в самом начале своего пути выписал себе чек на 10 миллионов долларов за «оказание актерских услуг», который предстояло обналичить в День благодарения через три года. Он участвовал в кинопробах с утра до ночи и без выходных. Останавливая свою машину на знаменитой Малхолланд Драйв, он мысленно репетировал и визуализировал все те шаги, которые, как он верил, приведут его к воплощению заветной мечты. Три года спустя в канун Дня благодарения он получил чек как раз на загаданную сумму за роль в фильме «Тупой и еще тупее». Звали этого молодого человека Джимом Керри. Впоследствии он снялся в главных ролях в таких фильмах, как «Маска», «Эйс Вентура» и многих других[192].

В каких еще сферах работает визуализация? Я слышала истории о заключенных, которые проводили свои дни в тюрьме, мысленно играя в шахматы. Когда они вышли на свободу, они играли намного лучше, чем до заключения, хотя за все это время они ни разу не прикоснулись к настоящим шахматам[193].

В 1995 году Альваро Паскуаль-Леоне из Гарвардской медицинской школы решил исследовать визуализацию, используя томографию мозга. Он сравнивал эффективность пианистов, у которых был доступ к настоящему инструменту, с участниками, такими же по уровню способностей, но которым было дано задание заниматься без фортепиано – просто воображая себе процесс и играя пальцами на «воздушном» инструменте. Через пару недель он сравнил средний уровень подготовки двух групп. То, что обнаружил Паскуаль-Леоне, потрясло его: пианисты из группы визуализации играли так же хорошо, как и те, кто занимались на настоящем инструменте[194].

Такие исследования, которые проводились с целью изучить эффективность визуализации и интеллектуальной практики, дают нам доказательства в пользу того, что мозг настолько хорош в создании паттернов, что он может выполнять их с помощью одного только воображения, даже когда нет никакого реального внешнего триггера[195].

Нейрохакинг с помощью плацебо. Психологическая установка на рост как интервенция

В последние пару десятилетий профессор Стэнфорда Кэрол Двек стала хорошо известна как в психологических, так и в образовательных кругах своими исследованиями и желанием донести до общественности преимущества психологической установки на рост (growth mindset). Это не плацебо в привычном смысле слова. Однако в психологической установке отражены некоторые из наиболее сильных аспектов способности разума влиять на самого себя. В этом смысле у нее есть общий ключевой ингредиент с плацебо, и поскольку наша цель – научить вас пользоваться им по назначению, я считаю ее нетрадиционным средством применения силы плацебо.

Человек с психологической установкой на рост убежден, что труд – это обязательный компонент успеха или хотя бы критически важный ингредиент в процессе его достижения. Эти люди не считают, что у них нет нужных данных, зато верят, что упорная работа на самом деле стимулирует талант[196]. Благодаря этому убеждению люди с психологической установкой на рост, как правило, проявляют большую настойчивость и жизнестойкость перед лицом невзгод. Они с удовольствием познают новое, потому что неудачи рассматриваются ими как естественная и необходимая часть процесса обучения. Вместо того чтобы бояться ошибок, они на них учатся и активно стремятся к новым трудностям.

Напротив, человек с психологической установкой на «талант как данность» (fixed mindset) верит, что потенциал – величина постоянная: все свои таланты мы получаем от рождения. Такой человек полагает, что есть на свете люди умные и не очень, и вторые мало что могут сделать со своим положением, потому что интеллект – это константа. Учеба нужна для того, чтобы выяснить, каков потенциал студентов, а не для того, чтобы попытаться его нарастить. Неудивительно, что люди с подобной установкой, сталкиваясь с трудностями, с большей вероятностью сдаются и идут пробовать что-то другое. В их понимании любое достижение должно даваться без усилий, иначе это не «настоящий» успех.

Интервенции, направленные на формирование психологической установки на рост, нацелены на изменение подходов во многих областях. Но особенно яркая интервенция была направлена на изменение представлений участников исследования о личности: их поощряли обдумывать идею о том, что личность пластична. Сначала с подростками (12–15 лет) из группы высокого риска был проведен 30-минутный сеанс компьютерного тренинга психологической установки на рост. При повторном опросе, состоявшемся девять месяцев спустя, они сообщали о значительном снижении уровня тревожности (более 20 % улучшений) и депрессии (почти 40 % улучшений, что подтвердили их родители). Вторая же группа, которой назначали контрольное условие – 30-минутный сеанс компьютерной поддерживающей терапии, показала худшие результаты[197].

В пятой части книги вы найдете эксперименты, которые опираются на силу плацебо; вы можете попробовать провести их дома. Один эксперимент основан на исследовании, в котором ученые говорили участникам, что употребление корицы усилит их креативные способности (так и случилось)[198]. Другой опирается на исследование, по условиям которого ученые сообщали испытуемым, что назальный спрей поможет им контролировать эмоции (в результате так и было)[199]. Но, прежде чем вы займетесь этими опытами, давайте проведем краткий обзор еще нескольких интервенций. На очереди у нас… пот!

ПАМЯТКА

• В медицине плацебо – это процедура, которая выглядит как настоящее физическое лечение, но обладает лишь психологическим воздействием. Плацебо может оказывать как позитивный, так и негативный результат (эффект ноцебо); участники исследований сообщают о тех самых эффектах, которых им рекомендовали ожидать, даже когда они получают исключительно плацебо.

• Плацебо работает двумя способами. Первый – взлом склонности вашего мозга к паттернам. Второй – взлом биохимии вашего организма.

• Даже когда вы знаете, что принимаете плацебо, оно все равно может помочь. Множество исследований показывают, что симптомы участников облегчались, даже когда они знали, что получаемое ими лечение – пустышка. Однако важным условием было то, что им предварительно рассказывали о силе плацебо.

• Форма подачи плацебо влияет на его действие. Имеет значение все: цвет таблетки, одежда, которую носит человек, стоимость лечения и многие другие факторы.

14. Пот

17 минут

Понять возможности физической нагрузки для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и узнать, как внедрить ее в нейрохакинговый эксперимент

Как и многие школьные спортсмены, переходя в 10-й класс, я стояла на перепутье: что поставить на первое место – спорт или учебу? Одним из способов привлечь внимание университетских тренеров было больше участвовать в соревнованиях вне школы, чтобы поднять свой национальный рейтинг. В то же время, чтобы иметь возможность заниматься по усиленной учебной программе, мне надо было добиться успеха в большинстве продвинутых математических и научных дисциплин в школе. Ни в том ни в другом преимуществ у меня не было.

В первые два года учебы в старшей школе мои спортивные успехи, как и академическая успеваемость, имели нестабильный характер. Я то достигала стопроцентно сфокусированного внимания, то в следующий момент уплывала в страну грез. Я не только иногда забывала сделать домашнее задание, но и мысленно отключалась во время важных матчей по сквошу. К счастью, тем летом мне представились сразу две хорошие возможности – одна в науке, а другая в спорте. Престижная научная лаборатория пригласила меня на летнюю практику, а элитный тренировочный сквош-лагерь в Великобритании зачислил меня в стажеры. Я сказала тренеру, что до меня дошли слухи, будто уровень игры в Великобритании намного выше, чем в США. Он кивнул и ответил: «Единственное, что ты можешь сделать, – это достичь лучшей за всю свою жизнь формы».

Я последовала его совету. Мой новый режим высокоинтенсивных интервальных тренировок, состоявших из работы на велотренажере и спринта на беговой дорожке, был тяжелым. Я сочетала его с регулярными тренировками по сквошу и силовыми нагрузками. К концу весны я сама была поражена тем, насколько сильнее и быстрее стало мое тело, но при этом заметила кое-что еще: в голове у меня значительно прояснилось.

В спортивном лагере я поняла, что мой тренер был прав. К концу первой недели мои мышцы стонали от нагрузки. Но упорные занятия окупились: мне удалось не травмироваться.

Летняя исследовательская научная работа шла похожим путем. В течение первой недели я каждый день замечала, что к обеду у меня гудела голова. Когда мой начальник вручил мне учебник по микробиологии уровня выпускного класса с заданием прочесть его на выходных, я натянула на лицо улыбку и ответила: «Отличная идея!» Однако какое бы опустошение ни накатывало на меня к концу дня, утром я всегда ощущала прилив энергии. Каким-то образом моя хорошая физическая форма отчасти трансформировалась и в интеллектуальную выносливость.

Той осенью на меня навалилось как никогда тяжелое бремя учебы. К тому же начавшийся турнирный сезон требовал ездить на соревнования почти каждые выходные. Однако каким-то образом, несмотря на то, что я теперь занималась по усиленной учебной программе, а времени на подготовку стало еще меньше, я не могла не заметить интересный момент: былая хаотичность моей продуктивности исчезла.

Хотя форма этого эксперимента была далека от идеальной, я начала задумываться: насколько сильно физические нагрузки могут менять функционирование мозга?

В поте лица: научное обоснование

Физическая нагрузка способна быть одной из самых волшебных на свете когнитивных интервенций. Судя по исследованиям, которые проводились до сих пор (не только на мне, но и на многих других людях), она хорошо работает в отношении всех четырех наших целей: исполнительной функции, обучения и памяти, эмоционального регулирования и креативности. Мало того, она начинает работать незамедлительно. На следующих страницах вы увидите результаты исследований интеллектуальных преимуществ, которые проявлялись после всего одного занятия спортом – а в некоторых случаях даже до его завершения!

Как физические упражнения воздействуют на исполнительную функцию и внимание

В 2016 году нейробиолог Адель Даймонд, член Королевского общества Канады, и ее коллега Дафни Линг опубликовали обзорную статью по интервенциям, которые были направлены на исполнительные функции[200]. Они выяснили, что большую пользу приносили физические нагрузки, задействовавшие планирование, координацию или самоосознаность. Например, тхэквондо или йога. По прогнозу Даймонд и Линг, многие состязательные и командные виды спорта тоже должны усиливать исполнительные функции, но им не удалось на тот момент найти высококачественных исследований, где изучалось бы конкретно такое воздействие. У меня есть подозрение, что на это способен и сквош, но я, конечно, не могу судить непредвзято.

Можно ли стать умнее после всего одного занятия спортом

В 2012 году Ю Кай Чан и его коллеги из Университета Северной Каролины в Гринсборо изучили почти 100 исследовательских работ, чтобы разобраться в воздействии одной физической тренировки на когнитивные возможности[201]. К этим изысканиям были привлечены более чем 2000 участников со всего мира, в числе которых были женщины и мужчины, дети и старики, здоровые и больные. Изучению подверглись все уровни интенсивности физических нагрузок, от очень легких до максимально трудных. Они включали различные типы упражнений: аэробику (кардио), анаэробику (спринт), сопротивление (силовые тренировки) и различные сочетания аэробики и силовых тренировок. Ученые рассматривали их воздействие на множество разных когнитивных способностей, включая исполнительную функцию и память. Оказывается, одной из главных когнитивных «мишеней» физической нагрузки является концентрация внимания. Чан и его коллеги выяснили, что после тренировки улучшение концентрации внимания составляло около 30 %; у некоторых участников этот показатель был ближе к 40 %.

В аспекте способностей исполнительной функции в целом (того, как участники справлялись с тестами на принятие решений, насколько свободно они выражали свои мысли словами и насколько хорошо подавляли неуместные реакции и выбирали корректные) улучшение составило около 15–20 %. Как всегда, все люди реагировали по-разному, так что давайте немного углубимся в эти различия. Мы изучим восемь вопросов, ответы на которые собирали Чан и его коллеги (а также другие исследовательские группы). Читая вопросы, попробуйте предсказать, какими в итоге оказались открытия исследователей.

1. Что эффективнее дает мгновенный приток энергии – упражнения или кофеин?

В 2017 году американская исследовательская группа задалась вопросом: как помочь сохранять бодрость студенткам, страдавшим от недосыпа (в среднем они спали менее 6,5 часа). Каждой девушке предлагали три варианта действий: 10 минут занятий физическими упражнениями (ходьба по лестнице), прием дозы кофеина, эквивалентной половине чашки кофе, и прием таблетки плацебо. Больше всего энергии давало хождение по лестнице[202].

2. У кого будет бо́льшая ясность мыслей после окончания тренировки – у диванного лежебоки или у натренированного троеборца?

Если опираться на классификацию, установленную Американским колледжем спортивной медицины для низкого, умеренного и высокого уровня физической формы, когнитивная продуктивность после тренировок улучшалась более чем на 21 % у участников в хорошей физической форме и более чем на 15 % у людей средней подготовки[203]. Результаты группы низкого уровня оказались смешанными: у некоторой когнитивной продуктивности снижалась, зато у других вырастала почти на 40 %. Что касается тех участников, которым физическая нагрузка не принесла пользы: вероятно, они слишком уставали к концу упражнений, чтобы положительный эффект проявился немедленно.

3. Как интенсивность физической нагрузки влияет на когнитивные способности? Какая интенсивность тренировки – более низкая или более высокая – помогает лучше мыслить?

Умственная продуктивность людей, проходивших когнитивные тесты после физических нагрузок, имела тенденцию улучшаться при почти любой сложности упражнений. Согласно инструкциям Американского колледжа спортивной медицины, уровни интенсивности физических нагрузок связаны с тем, какую долю (в процентах) от максимальной частоты сердечных сокращений показал участник. После легких и умеренных упражнений (50–76 % от максимальной частоты пульса) когнитивная продуктивность в среднем улучшалась на 15 %. После трудных упражнений (77–93 % от максимальной частоты) она возрастала примерно на 20 %. При очень высоких физических нагрузках (более 93 % от максимальной частоты) результат был еще выше – около 30 %! Единственным уровнем интенсивности физической нагрузки, который ничего не менял, был очень легкий (менее 50 % от максимальной частоты); в этом случае когнитивная продуктивность падала примерно на 8 % в сравнении с исходными показателями.

4. Насколько сильно нужно попотеть?

Один из моих любимых разделов в книге «Зажги себя!»[204], написанной Джоном Рэйти, психиатром и преподавателем Гарвардской медицинской школы, и Эриком Хагерманом, автором научно-популярных книг, посвящен биологическим процессам, происходящим в организме во время ходьбы, бега трусцой и спринта[205]. В нем подробно описаны эффекты похожих видов активности, но разной интенсивности. Вот что обнаружили авторы.

Ходьба: пешком к удовлетворению

Рэйти и Хагерман пишут, что ходьба при 55–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений является способом поднять себе настроение. При этой низкоинтенсивной физической нагрузке вы находитесь в режиме сжигания жира, что увеличивает количество свободного триптофана в системе кровообращения. Триптофан – не только прекурсор[206] серотонина, нейротрансмиттера, который обеспечивает чувство удовольствия; он также изменяет тип распределения норэпинефрина и дофамина. Соедините рост уровня серотонина с той ролью, которую играет норэпинефрин в концентрации внимания, и ролью дофамина в мотивации – и поймете, почему в ходе эволюции человеческий мозг обрел способность получать удовольствие от ходьбы.

Бег трусцой: стресс сейчас – меньше тревоги потом

Бег трусцой – физическая нагрузка умеренной интенсивности при 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений – дает вам уникальные преимущества. Умеренная физическая нагрузка – это, по сути, стрессовая тренировка. Выносливость увеличивается, потому что адреналин и кортизол попадают в кровоток во время умеренно интенсивных упражнений. Ваш организм берется контролировать их, реагируя на стресс, и системным регулятором этого процесса является гипоталамо-гипофизарная ось (ГГО). Нейротрофический фактор мозга (или, как любит называть его Рэйти, «мозговое удобрение») – это строительный материал для новых нейронов, и он начинает укреплять нейронные сети. Предсердный натрийуретический пептид (ПНП) – это пептидный гормон, который производится сердечной мышцей и тоже помогает усмирять стресс. Эндорфины и эндоканнабиноиды уменьшают боль и усиливают ощущение покоя.

Пробежка или спринт: боль сейчас – большой мозг потом

Во время тренировки высокой интенсивности (скажем, когда вы работаете при 75–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений) ваш организм делает вывод, что вы находитесь в режиме чрезвычайной ситуации. Когда вы входите в анаэробную зону – используя энергию, запасенную в ваших мышцах, а не просто доступную в кровотоке, – гипофиз запускает выброс человеческого гормона роста – hGH. Уровень hGH с возрастом обычно снижается, но он играет ключевую роль в увеличении объема мозга, управлении многими факторами роста, упомянутыми выше, балансировке уровня нейротрансмиттеров, а также способствует увеличению количества нейронов. Гормон hGH может оставаться в системе кровообращения и усердно трудиться еще не один час после того, как вы завершите занятие. В «Зажги себя!» Рэйти и Хагерман описали исследование, проведенное в Университете Бата в Англии, в котором единственный 30-минутный спринт на велосипеде привел к 600-процентному увеличению hGH, причем нарастание продолжалось еще два часа после тренировки.

6. Что следует выбрать, чтобы максимизировать преимущества одного сеанса физической нагрузки: кардио, силовые тренировки или их сочетание?

Чан и его коллеги выяснили, что сочетание аэробики и силовой нагрузки ведет к примерно 20-процентному мгновенному улучшению когнитивной продуктивности. И наоборот, одна только аэробика вела к повышению всего на 8 %, а силовая тренировка даже приводила к снижению примерно на 20 %.

Какой же из этого вывод? Когда мне нужен когнитивный «пинок» от физической нагрузки, я обычно выполняю комбинацию силовых (анаэробных) и аэробных упражнений (на выносливость) – как в тех 15-минутных протоколах, которые вы найдете в конце этой главы. Пожалуйста, не трактуйте это открытие как повод больше никогда не тренироваться с отягощениями! Вне зависимости от влияния на когнитивные способности, тренировки с весами имеют массу других преимуществ для здоровья, в том числе помогают в предотвращении остеопороза. Однако, как и при каждой интервенции, которую мы будем обсуждать, отклик вашего мозга может отличаться от реакций людей, упомянутых здесь в рамках исследований, так что пробуйте несколько разных методов и проверяйте их, чтобы понять, какой подходит именно вам!

Мы уже узнали, что в результате многих типов аэробных нагрузок наблюдался рост в среднем на 8 %, однако некоторые из них, похоже, дают бо́льший интеллектуальный прирост. В обзорном исследовании 2010 года, проведенном Кейт Ламборн и Филиппом Томпоровски из Университета Джорджии, велосипедные тренировки обошли в этом плане бег. В их обзоре задействованы более 40 исследовательских статей о физических нагрузках и когнитивных способностях. Они обнаружили, что «велосипедные тренировки ассоциировались с усилением продуктивности во время и после упражнений, тогда как бег приводил к ухудшению работоспособности во время занятий и небольшому улучшению после»[207]. Если конкретнее, то когнитивный прирост, отмеченный после бега, составлял около 8 %, у некоторых участников – до 15 %. А после велосипедной тренировки он был равен примерно 15 %, а у некоторых доходил до 20 %.

7. Возраст: как влияет одна спортивная тренировка на людей разных возрастов?

Самое значительное позитивное воздействие тренировки на когнитивные способности наблюдалось в трех группах: старшие школьники, взрослые от 30 лет и пожилые люди (от 65 лет). В этих возрастных группах физическая нагрузка, по приблизительным оценкам, давала от 8 до 15 % роста когнитивных способностей. Учащиеся начальной школы и молодые люди (20–30 лет) тоже получали когнитивные преимущества от упражнений, но улучшения не превышали 5 %. Учтите, что эти приблизительные оценки – усредненные данные по многим исследованиям, так что в одних случаях эффект для отдельных участников был намного слабее, а для других – сильнее.

8. Время суток: в какое время суток следует тренироваться для наибольшего улучшения когнитивных способностей?

Чан и его коллеги выяснили, что утренние физические нагрузки связаны с ростом когнитивной продуктивности почти на 30 %. Дневные и вечерние тренировки не давали статистически значимых улучшений, так как в результатах наблюдалась слишком большая вариативность. Дневные занятия обеспечивали когнитивный прирост около 8 %, а вечерние в среднем показывали снижение примерно на 15 %. Хотя я рекомендую вам попробовать тренироваться утром, признаюсь, что сама я этого не делала. Учитывая, что в период работы над этой книгой я обычно ложилась спать в начале четвертого утра, ранняя тренировка показалась бы мне пыткой.

Как физическая нагрузка воздействует на вашу способность к обучению и память

В старших классах школы, пытаясь втиснуть в расписание дополнительные тренировки, я начала заниматься калистеникой[208] на переменах. Уже после второго подобного перерыва я заметила, что мне стало легче учиться. Когда я рассказала об этом подруге, она решила провести со мной неформальный эксперимент: сравнить, насколько хорошо будет усваиваться материал после перемены, во время которой мы будем выполнять «джампинг Джек» и отжимания, и после перерыва, во время которого мы просто встанем со стульев и выполним растяжку. Вывод не заставил себя ждать, и понеслась молва. Очень скоро собралась целая группа: мы включали музыку в женском туалете, танцевали перед зеркалами, делали «джампинг Джек» и другие прыжки, а потом, когда звенел звонок, бежали обратно за парты, чтобы воспользоваться плодами пробудившейся сообразительности.

Чан и его коллеги обнаружили, что при проверке продуктивности в тестах на когнитивные навыки, которые были уже хорошо усвоены участниками (например, сложение и вычитание), физическая нагрузка увеличивала работоспособность примерно на 15 %. Когда речь шла о новой информации, упражнения почти на 33 % улучшали свободное припоминание (например, при заучивании списка из 15 новых словарных слов). Результаты некоторых участников вырастали почти на 40 %.

В одном исследовании Мюнстерского университета в Германии группе молодых здоровых мужчин дали задание либо расслабиться и посидеть 15 минут, либо дважды пробежать трехминутный спринт с ускорением (между двумя быстрыми забегами была дистанция в более медленном темпе), либо выполнить бег в стабильном спокойном темпе в течение 40 минут[209]. Спринтерская группа заучивала словарные слова на 20 % быстрее после тренировки. У них также было отмечено большее увеличение BDNF (нейротрофического фактора мозга, он же «мозговое удобрение»). К тому же спринт, похоже, повышал уровень дофамина, который связан с лучшим промежуточным сохранением информации (например, вспоминанием заученных слов спустя неделю). Он также способствовал большей выработке эпинефрина, связанного с длительным сохранением в памяти словарных слов (спустя 8–10 месяцев). Тот факт, что различия в запоминании оставались даже 8–10 месяцев спустя, удивил меня. А что, если интенсивные тренировки сразу после изучения новой информации не оказывают воздействия, но занятия, проведенные спустя пару часов после учебного процесса, работают с памятью эффективнее? В рамках одного исследования 72 участника должны были запомнить связь фотографий с конкретными местами. Сразу после этого первой группе назначали 35 минут упражнений (высокоинтенсивных, до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений), вторую попросили подождать 4 часа, а потом сделать 35-минутную интенсивную тренировку, а третью – выполнить контрольный протокол, по условиям которого люди просто смотрели видео с изображениями природы (группы формировались методом случайной выборки). Двое суток спустя всем участникам дали опросник, чтобы проверить, насколько хорошо они запомнили связи между фотографиями и местами. Группа, которая выполняла интенсивную тренировку через 4 часа после обучения, показала наилучшие результаты[210].

Как физические нагрузки влияют на ваше эмоциональное саморегулирование

Саморегулирование – это контроль над эмоциями и поведением. В долгосрочной перспективе физические нагрузки, вероятно, улучшают эту способность. Исследователи из австралийского Университета Маккуори провели эксперимент. Они попросили участников отслеживать свое поведение в течение четырех месяцев[211]. Через два месяца после начала опыта испытуемые вошли в режим регулярных тренировок. В результате были продемонстрированы значительные улучшения в многочисленных аспектах способности к саморегулированию. Участники сообщали об уменьшении стресса и эмоционального дистресса, а также тяги к курению, потреблению алкоголя и кофеина; они питались более здоровой пищей, лучше управляли своими эмоциями, чаще выполняли домашние дела, больше заботились о своих обязанностях, совершенствовали привычки в учебе и контролировали свои траты.

Как физические нагрузки влияют на креативность

Физические нагрузки также способствуют притоку энергии[212], уменьшают негативные эмоции и усиливают позитивные. Исследователи из американских и канадских университетов выяснили, что 10-минутные тренировки могут сглаживать неприятные чувства[213].

Поскольку мы знаем, что физические нагрузки поднимают настроение, а это один из лучших прогностических показателей креативности[214], нас не должен удивлять тот факт, что благодаря спорту творческий потенциал тоже растет.

Группа исследователей из Мидлсекского университета в Великобритании сравнила результаты участников в решении задач на дивергентное мышление после просмотра нейтрального видео и после аэробных упражнений. Ученые обнаружили, что занятия спортом усиливают креативность независимо от настроения[215]. Что касается типов упражнений, которые способствовали росту креативности, ученые обнаружили, что ходьба оказывает сильное воздействие и на конвергентное[216], и на дивергентное мышление. Они проверили это, сравнивая сидение, ходьбу на беговой дорожке и прогулки на свежем воздухе. Последний вариант связывали с рождением самых свежих и качественных аналогий для креативного решения задач[217].

Ученые из Грацского университета в Австрии выяснили, что люди, регулярно получающие физические нагрузки, генерируют творческие идеи с меньшими усилиями, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни[218]. Это исследование показало, что и тот и другой тип людей способен добиться высокой креативности. Оно также показало, что высокая творческая способность может проявляться и когда этого меньше всего можно ожидать (классическая «Эврика!»), и когда человек активно стремится к этому.

ПАМЯТКА

• Физические нагрузки могут усиливать когнитивную продуктивность. Сразу после легких и умеренных тренировок этот показатель улучшается в среднем на 15 %. При высоких и очень высоких нагрузках когнитивный рост составляет порядка 20–30 %.

• Сразу после силовых тренировок когнитивные способности снижаются, но если этот тип нагрузки сочетается с аэробикой, то умственные показатели, наоборот, улучшаются. В быстроте воздействия на когнитивную сферу велосипед показал себя лучше бега.

• Физические нагрузки, в зависимости от возраста человека, по-разному влияют на когнитивную продуктивность.

• Время суток может играть свою роль. Утренние упражнения повышают когнитивную продуктивность почти на 30 %. Дневные – примерно на 8 %. Вечерние тренировки вызывают ее снижение примерно на 15 %.

• Физические нагрузки могут оказывать воздействие на каждую из наших четырех целевых областей: исполнительную функцию, обучение и память, эмоциональное регулирование и креативность. Они также поднимают настроение и налаживают сон.

15. Да будет (синий) свет

12 минут

Понять возможности синего света для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и узнать, как внедрить его в нейрохакерский эксперимент

Печальная история про САР

Большую часть своей жизни я прожила в снежном Бостоне. Но, видимо, надо было переехать в солнечную Калифорнию, чтобы у меня всерьез проявилось САР – сезонное аффективное расстройство. В январе 2019 года новый долгосрочный проект дал мне возможность заниматься работой днем и по вечерам. Я могла сколько угодно засиживаться далеко за полночь, а затем отсыпаться с рассвета до полудня. Мне, прирожденной «сове», этот режим казался даром небес.

Но через пару недель после начала этого нового «вампирского расписания» жизни (как любит выражаться моя мама) я начала чувствовать себя… иначе. Однако я не сразу связала эти события друг с другом. Шутки друзей перестали смешить меня. Какие-то странности начали твориться со списками запланированных дел: к вечеру в них оказывалось больше незакрытых пунктов, чем в начале дня. Я то и дело ловила себя на том, что зависаю, уставившись в стену, а потом бросаю взгляд на часы и сознаю, что прошла уже не одна минута. Еще я почему-то стала спать намного больше обычного. И вот, когда я внезапно поймала себя на том, что беспричинно лью слезы посреди бела дня, мне вдруг стало так грустно, что пришлось признать: что-то со мной не в порядке.

Согласно результатам теста, под названием CES-D (шкала-опросник для выявления депрессии, разработанная Центром эпидемиологических исследований США), мои симптомы соответствовали уровню, немного не дотянувшему до тяжелой депрессии. Разговаривая по телефону с отцом, оставшимся в Бостоне, я рассказала об этих симптомах, и он задал мне неожиданный вопрос: часто ли я бываю на солнце?

Папа предложил решение: во время работы ставить на стол лампу для светотерапии. После этого разговора и долгого поиска информации я заказала лампу за 40 долларов, которая дает 5000 люксов (1 люкс равен свету от одной свечи, стоящей примерно в трех футах[219] от вас; прямой солнечный свет дает около 100 000 люксов). Несмотря на небольшую мощность лампы, я направляла ее на одну сторону лица, избегая прямого попадания света в глаза[220], и ставила ее в двух футах[221] от себя. Эффект наступил быстро. Я начала «оттаивать» изнутри уже после двух сеансов. В течение следующих 14 дней я проводила первые 30 минут (иногда и целый час) своего рабочего дня, направив на лицо маленький квадратик света. Вскоре шутки друзей снова начали казаться мне смешными. Импульсивное желание поплакать постепенно сошло на нет. Дела из списков снова начали выполняться. А всего через неделю после начала светотерапии я повторно прошла тест на депрессию, который показал, что я благополучно вернулась в ряды «неунывающих». Аллилуйя!

Но как именно свет сумел так волшебно повлиять на мой мозг? И способен ли он на что-то большее, чем борьба с САР? Ведь удалось же ему усилить мою концентрацию и продуктивность. Может ли он улучшать когнитивные способности в более широком спектре?

Научное обоснование светотерапии

Благодаря использованию сканеров МРТ исследователи сумели проследить, как именно свет влияет на бодрость и настроение человека. Как только мозг фиксирует присутствие света, к жизни пробуждается множество его отделов, включая те, которые регулируют бдительность (например, гипоталамус и таламус), а также память и эмоции (например, миндалина и гиппокамп)[222]. Одну из ключевых ролей в нашем «световом шоу» играют фоторецепторы в глазах (нейроны, которые специфически активируются светом) и два химических соединения: норэпинефрин, ответственный за бдительность, и мелатонин, гормон сна.

Вот как они работают вместе: когда свет попадает в глаз, фоторецепторы посылают электрические сигналы в мозг. Ближайший отдел мозга (супрахиазматическое ядро, СХЯ) принимает эти сигналы и снижает выработку мелатонина. Если коротко и приблизительно: больше света – меньше мелатонина, меньше мелатонина – меньше сонливости. И наоборот, когда меньше света, мелатонина будет вырабатываться больше, а с повышением его уровня будет нарастать сонливость.

Рис. 11. СХЯ, свет и мелатонин[223]

Однако в течение дня большую роль играет норэпинефрин. Фоторецепторы в глазу также приводят в действие ближайший церебральный отдел (голубое пятно), вызывая увеличение выработки норэпинефрина во всей коре головного мозга. Слышали о реакции «бей или беги»? Так вот, норэпинефрин несет ответственность за приведение вас в максимально бодрствующее состояние и готовность действовать. Поэтому больше света – больше норэпинефрина, следовательно, больше бдительности[224]. По сути, сонливость (регулируемая мелатонином) и бдительность (регулируемая норэпинефрином) словно сидят на детских качелях-доске, которые контролируются присутствием света.

Цвет света и правила безопасности

Цвет света влияет на то, как будет реагировать на него мозг. Нам советуют не смотреть в компьютерные экраны поздним вечером по той же самой причине, по которой солнечный свет является одним из лучших лекарств от расстройства циркадных ритмов: дело в синем свете. Солнце – естественный источник синего света, и благодаря эволюции мы ассоциируем количество этого цвета со временем суток. Подумайте о теплом оранжевом свечении заката и сопоставьте его с чистым ослепительным светом полдня. Наш циркадный ритм настроен на эти изменения в цвете. Сидение поздно вечером и ночью за компьютером, который испускает преимущественно синий свет, является главной причиной бессонницы; мозг думает, что сейчас середина дня, и поэтому не засыпает. По этой же причине в последний час перед отходом ко сну я ношу очки с оранжевыми линзами, которые блокируют синий свет (их я купила за 10 долларов в онлайн-магазине). Вдобавок я пользуюсь компьютерной программой, которая ближе к концу дня мягко переключает цветовой баланс света моего компьютера с коротких волн (синих) на длинные (желтые и красные). К моменту отхода ко сну мой монитор окрашен в янтарный цвет. Таких программ множество; я годами пользуюсь одной из них (бесплатной) на компьютере и телефоне.

Некоторые люди особенно чувствительны к синему свету и должны быть осторожны с интервенциями, описанными в этой главе. Например, есть сведения, что светотерапия может стать триггером мании или гипомании[225] у людей с биполярным расстройством (в летние месяцы, когда природный свет усиливается, обычно возникает больший риск подобных состояний). Даже люди, не страдающие биполярным расстройством, часто сообщают о том, что становятся более раздражительными, если им приходится подвергаться воздействию синего света в течение нескольких часов подряд[226].

Еще одна группа, которой следует проявлять сверхосторожность с синим светом, – это люди с диагностируемыми болезнями глаз или находящиеся в группе риска по некоторым заболеваниям, например, диабетики, которые могут ощущать усталость глаз при слишком длительном воздействии синего света[227]. Люди часто забывают моргать, когда сидят перед компьютерным экраном, так что в любом случае полезно напоминать себе делать это чаще. Главный верный принцип – избегать излишнего напряжения глаз: используйте синий свет только в сочетании с теплым освещением.

Теперь давайте займемся вопросом усиления когнитивных способностей. Помогает ли свет только тем людям, у которых есть трудности с САР? И работает ли он как общий когнитивный усилитель – например, как кофеин? Если да, то он действует лучше или хуже? Некоторые рандомизированные контролируемые исследования изучали эти вопросы.

Как синий свет влияет на когнитивные функции в целом

Группа исследователей из Университета Бордо во Франции провела эксперимент. Поздним вечером участников отправили в автопробег по стране[228]. Ученые хотели знать, улучшит ли синий свет на приборной панели точность действий водителей. 48 отважных добровольцев, согласившихся участвовать, были здоровыми (то есть не пребывающими в депрессии) мужчинами в возрасте от 20 до 50 лет. Они преодолевали путь в 250 миль посреди ночи; всего было проведено три заезда. Мужчины были распределены по трем группам методом случайной выборки. Одной группе давали кофеин (две дозы по 200 мг, эквивалент примерно четырех чашек кофе), другая подвергалась постоянному воздействию синего света, а третьей давали плацебо («фальшивые» таблетки кофеина). Что же обнаружилось? Члены группы плацебо с трудом боролись со сном, каждый участник за время своих ночных приключений в среднем пересек линии дорожной разметки около 26 раз. Кофеин и синий свет обеспечили точность вождения почти вдвое успешнее, чем в группе плацебо: в среднем каждый водитель из «кофеиновой» группы выезжал за пределы своей полосы только около 12 раз. Группа синего света показала почти такие же положительные результаты: в среднем отклонений от курса было всего 14.

Свет какого цвета лучше всех

В описанном выше исследовании ученые выбрали синий свет (с короткой длиной волны – около 480 нм). Но наши предки эволюционировали так, чтобы реагировать на солнечный свет, который объединяет все цвета в одном ярко-белом (с длинами волн от 400 до 700 нм). Пока я читала материалы этих исследований, меня озадачило еще вот что: почему протокол моей светотерапии при САР оптимизировал воздействие света до 10 000 люксов, а все исследования синего света применяли влияние лишь около 200 люксов? Популярный производитель синего света, компания Philips, указывает, что это «самый эффективный вид света для увеличения энергии, требующий всего 200 люксов, чтобы достичь эффекта, сравнимого с белым светом»[229]. Возможно, дело в одном факте, который обнаружили исследователи: фоторецепторы в глазу более чувствительны к синему свету, чем к белому. Поэтому фокус только на самой важной части спектра дает такой же эффект, как и весь спектр.

Синий считается наиболее эффективным цветом для усиления интеллектуальной продуктивности. В обсервационном исследовании с участием более 100 британских офисных сотрудников проводилось сравнение самостоятельных отчетов участников, сидевших под источниками белого света, с отзывами тех, кто подвергался воздействию бело-синего света. По резюме испытуемых, рост бодрости и трудовой производительности в дневное время лучше обеспечивал синий свет[230].

Как синий свет воздействует на исполнительную функцию и внимание

В 2013 году в ходе одного шведского рандомизированного контролируемого эксперимента было обнаружено, что синий свет увеличивает продуктивность при выполнении задач на исполнительную функцию. Исследователи набрали группу из 21 здорового участника и поочередно (в разные дни) подвергали людей воздействию синего или белого света, кофеина и плацебо-кофеина; в это время испытуемые выполняли ряд когнитивных задач. Каков был результат? Участники демонстрировали лучшие когнитивные показатели при воздействии синего света и кофеина. Согласно результатам теста на визуальное восприятие, и кофеин, и синий свет улучшали продуктивность. Однако тест на исполнительную функцию[231] участники проходили успешнее после воздействия синего цвета, нежели кофеина. Как ни странно, голубоглазые люди получали особенно большую пользу от этого вмешательства. Возможно, это результат того, что голубые глаза содержат меньше слоев защитного пигмента, чем карие, поэтому их обладатели обычно более чувствительны к свету[232].

Как долго держится эффект влияния синего света на когнитивные функции? В большинстве экспериментов участников тестировали во время воздействия синего света или сразу после. Что же произойдет, если провести сеанс светотерапии, подождать некоторое время и потом сделать проверку? В 2016 году ученые из Аризонского университета и Гарвардской медицинской школы исследовали этот вопрос применительно к рабочей памяти – одному из аспектов исполнительной функции. После того как участники эксперимента в течение 30 минут подвергались воздействию либо синего, либо янтарного света (последний – для контрольной группы), они делали перерыв 40 минут. Затем исследователи проверяли, как испытуемые справлялись с тестом на рабочую память и какие отделы их мозга были активны во время выполнения заданий[233]. На сканере фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) группа, на которую воздействовали синим светом, показала увеличение активности в отделах мозга, связанных с рабочей памятью (например, в левой и правой части дорсолатеральной префронтальной коры). Она также быстрее справлялась с самыми трудными тестами на рабочую память. Конечно, необходимы дальнейшие исследования (я не нашла научных экспериментов, которые изучали бы результаты более чем через 40 минут после воздействия светом). Однако имеющиеся опыты указывают, что когнитивный эффект от синего света не пропадает сразу.

Как синий свет воздействует на память

Помогает ли синий свет в решении задач, связанных с памятью? Исследование, проведенное в 2017 году на 30 здоровых участниках в возрасте 18–32 лет, сравнивало влияние синего света с воздействием желтого или янтарного (около 580 нм)[234]. Ученые из Аризонского университета сопоставляли продуктивность памяти участников, подвергавшихся получасовому воздействию синего или янтарного света (группы формировались методом случайной выборки). Испытуемых просили ознакомиться со списком слов, а затем сразу же вспомнить столько из них, сколько удастся. Далее следовала пауза в полтора часа, во время которой происходило «размывание» света (то есть отмена воздействия комнатного освещения), а затем исключение либо синего, либо янтарного света. Далее участники должны были вспомнить первоначальный список слов. Каков был результат? В среднем люди, подвергавшиеся влиянию синего света, вспоминали больше слов: они забыли меньше 2 % информации, в то время как вторая группа забыла почти 15 %. Синий свет снова победил.

ПАМЯТКА

• Свет влияет на готовность мозга к деятельности; синий свет обладает такой же эффективностью, как и кофеин, что продемонстрировали участники исследования, которые вели машину в сонном состоянии. Сравнение эффектов синего света и кофеина говорит в пользу первого.

• Синий свет усиливает работу мозга лучше, чем другие цвета. Синий свет эффективнее, чем белый, уменьшал дневную сонливость и улучшал рабочую продуктивность. Синий свет активнее янтарного способствовал работе памяти.

• Синий свет обладает минимальными побочными эффектами для людей, не страдающих биполярным расстройством и заболеваниями глаз. Однако, как и кофеин, он может привести к состоянию избыточной бодрости. Избегайте его воздействия прямо перед сном или при диагностированном расстройстве настроения. Также любому человеку с подтвержденными заболеваниями глаз стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать им пользоваться.

• Как долго держится эффект синего света? Исследований по этому вопросу проведено мало, но как минимум один эксперимент показал, что положительное влияние на когнитивные функции сохраняется в течение 40 минут после прекращения воздействия света.

16. Нейрофидбэк

20 минут

Понять возможности нейрофидбэка (нейронной обратной связи) для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и научиться внедрять его в нейрохакинговый эксперимент

Как и многие дети, я мечтала когда-нибудь принять участие в Олимпийских играх. Когда меня пригласили на юношескую олимпиаду, я начала составлять список всех своих качеств, которые мне нужно было усовершенствовать до того, как мне представится возможность выступить на взрослых Олимпийских играх. Возглавляло этот список овладение контролем над собственным вниманием. Во время соревнований меня отвлекали зрители, меня отвлекал мой собственный внутренний монолог, меня отвлекали выражения лиц соперниц. Когда я научилась справляться с этими мешающими факторами с помощью дыхательных упражнений, это помогло мне подняться на 24-е место в рейтинге США.

Спустя годы, когда наука стала интересовать меня больше, чем сквош, я стала читать литературу о связи между разумом и телом и о том, как некоторые спортсмены научились контролировать свой сердечный ритм, дыхание и даже мозговые волны. Если бы я все-таки попала на взрослые Олимпийские игры, то смогла бы познакомиться с индийским спортсменом, который сумел этого добиться.

В детстве, как пишет Абхинав Биндра, он был совершенно не похож на «олимпийскую надежду». В автобиографии он описывает себя как толстого мальчика, который «ненавидел физическую активность и двойственно относился к спортивным играм». Однако примерно раз в месяц Абхинав наблюдал, как отец чистит свою винтовку. Этот регулярный ритуал вызывал в нем любопытство. Когда мальчику исполнилось 10 лет, отец позволил сыну пострелять из ружья. И в этот момент в сердце Биндры вспыхнула страсть к стрельбе[235]. Хотя на Играх Содружества в 1998 году он был самым юным спортсменом, на Олимпиаде в Афинах ему не удалось подняться выше седьмого места. К тому времени Биндре было почти 22 года, и он, вероятно, осознавал, что его шансы на золотую медаль постепенно тают. В течение следующих четырех лет он ставил на себе много экспериментов по самосовершенствованию, в том числе занимался скалолазанием и пил молоко яка. Однако меня больше заинтересовали опыты Биндры с биологической обратной связью.

Работая со спортивным психологом, Биндра сосредоточился на желании овладеть контролем над своим дыханием и сердечным ритмом. Он определял, включилась ли реакция «бей или беги» (стрельба может быть результативной в обоих режимах, но переключение с одного на другой способствует ошибкам), сбрасывал избыточное мышечное напряжение, уменьшал интенсивность внутреннего монолога и улучшал время реагирования и фокус в целом[236]. И каков же результат? На Олимпиаде 2008 года в Пекине Биндра взял золото в личном зачете по стрельбе из пневматической винтовки на 10 метров. Индия наконец-то завоевала свою первую золотую медаль в индивидуальном зачете, пусть этого и пришлось ждать целых 112 лет.

Что такое биологическая обратная связь

Прошло почти 10 лет после того, как Абхинав Биндра стал золотым олимпийским медалистом. Я ехала в район Хейт-Эшбери, что находится в Сан-Франциско. У меня была назначена встреча с Джорджем фон Боззаи, практиком биологической обратной связи и бывшим преподавателем Стэнфордского и Калифорнийского университетов. Мы должны были обсудить темы, о которых идет речь в этой книге. Я протянула ему руку для рукопожатия и сразу же извинилась, заметив, что он слегка поморщился.

– У меня всегда руки холодные, – пояснила я.

– Возможно, вы страдаете тревожностью? – предположил он.

Я вспыхнула. Самое неприятное – это когда тебе говорят, что ты нервничаешь, в то время как ты изо всех сил пытаешься выдать себя за хладнокровного профессионала. Я снова принялась убеждать его, что руки у меня всегда холодные. Он только кивнул:

– Вероятно, это значит, что вы тревожитесь всегда.

Ну вот, еще лучше!

– Давайте попробуем одно упражнение… – предложил он.

Отогнав подальше скептицизм и некоторое смущение, я стала слушать, как Боззаи описывает свою идею. Он хотел, чтобы я выполнила медитацию на поэтапное расслабление.

– Вы ведь здесь для того, чтобы узнать о биологической обратной связи, верно?

Я кивнула, и он протянул мне термометр, надевающийся на кончик пальца.

– Лучший способ узнать о ней – испытать ее на себе. Теперь измерьте температуру кончиков своих пальцев.

Должно быть, мое лицо отразило некоторое смятение, потому что он тут же добавил:

– Просто чтобы посмотреть. Кто знает, что из этого выйдет? Когда мы закончим медитацию, вы сможете снова проверить температуру.

После 10-минутной медитации я была вынуждена признать, что почувствовала себя более расслабленной. Потом перевела взгляд на пальцевой термометр. Показания я снимала дважды. Температура подушечек моих пальцев поднялась на 10 градусов по Фаренгейту. Я обвела глазами комнату: может быть, Боззаи как-то прогрел ее, пока я была занята медитацией? Или дело в том, что я пришла с улицы, где было прохладно, и уже просидела в его кабинете достаточно долго, чтобы мои пальцы согрелись естественным путем? Неужели я только что изменила состояние собственного тела одной силой мысли?

Поблагодарив Боззаи за уделенное время, я поехала домой и сразу же заказала себе такое же устройство (стоило оно меньше 15 долларов). «Что-то в этом есть», – думала я. Мне приходилось слышать о тибетских монахах, которые согревали себя на горных вершинах исключительно с помощью концентрации и практики глубокой медитации, но я полагала, что для достижения такого совершенного владения своими способностями требуются годы тренировок, если в этих историях вообще есть хоть капля правды[237].

Получив спустя неделю заказанный термометр, я воспроизвела ту же 10-минутную медитацию. И результат повторился: сначала мои пальцы были ужасно холодными, но к концу сеанса потеплели и стали почти такими же, как у нормальных людей. Внешняя температура в комнате не изменилась – я проверяла. Были только я сама, медитация, термометр и некая волшебная перемена в моем теле, случившаяся при помощи моих мыслей. Сама себе не веря, я повторила опыт. И еще раз. И потом повторяла его в разное время суток и в разных обстоятельствах.

Метод оказался неидеальным. Иногда я вообще не могла сосредоточиться на медитации. Порой температура менялась не так сильно. В некоторые моменты я и так была достаточно спокойна, так что температуре пальцев некуда было расти. И все же я достаточно часто добивалась успеха, чтобы мой скептицизм уменьшился. Связь разума с телом оказалась не выдумкой.

А что, если выполнять точно такую же медитацию, но при этом не следить за показателями термометра? Да, температура тоже росла, но не так эффективно, как когда я то и дело поглядывала на монитор. Похоже, использование прибора контроля углубляло контакт с моим текущим внутренним состоянием. Это позволяло применять медитацию эффективнее.

– Вот именно так и работает биологическая обратная связь, – объяснил мне фон Боззаи, когда мы с ним снова встретились. Он рассказал, что существует множество разных модальностей биологической обратной связи: можно наблюдать не только температуру, но и то, как меняется сердечный ритм, и научиться управлять им своей волей. Можно измерять число вдохов и выдохов в минуту и понять, как связывать этот показатель с эмоциональным фоном. В возбужденном состоянии мы обычно делаем более быстрые и поверхностные вдохи, а при расслаблении они становятся глубокими и медленными.

Фон Боззаи объяснил, что я могу также наблюдать или слушать свои мозговые волны и учиться ими управлять, так же как я освоила контроль температуры подушечек пальцев.

– Однако это труднее и дольше, – предупредил он. – Когда используется монитор для определения мозговых волн, этот тип биологического отклика называется электроэнцефалографической (ЭЭГ) обратной связью, или нейрофидбэком.

Научное обоснование нейрофидбэка

Хотя использование электроэнцефалографии – старейшая и самая распространенная форма нейрофидбэка, более новые его версии опираются на выявление изменений в кровообращении. Поэтому они требуют функциональной МРТ или иной аппаратуры, отображающей метаболизм, – например, намного более дешевых и портативных устройств для гемоэнцефалографии (ГЭ). Но поскольку основанный на ЭЭГ нейрофидбэк в настоящее время остается самым популярным, я сосредоточусь на нем.

Рис. 12. Частоты мозговых волн на ЭЭГ и психические состояния[238][239]

Хотя в любой произвольный момент человеческий мозг демонстрирует весь спектр различных церебральных волн, преобладание какого-то одного их вида часто связано с конкретным психическим состоянием. Альфа-волны, мозговые волны с частотой 8–12 циклов в секунду, сопряжены с чувствами расслабления и спокойной сосредоточенности, и их усиление рекомендуется людям, находящимся под воздействием стресса и тревоги.

Выработка несоразмерно большого числа бета-волн связана с пребыванием в состоянии бдительности и решения задач; дети демонстрируют большее нарастание бета-волн, например, когда работают над домашним заданием по математике, нежели при просмотре телевизора. Этот процесс свидетельствует о глубоком запоминании и креативности.

Безопасность нейрофидбэка и требования протокола

Побочные эффекты нейрофидбэка – явление нечастое. Однако те, кто им пользуются, иногда сообщают об усталости, головных болях, тошноте, тиках и ночных кошмарах. Стоит также осознавать и возможность обращения протокола. Это ситуация, когда исследователь или клиницист создает такой протокол обратной связи, который усиливает атипичности в мозговых волнах участника эксперимента. Например, СДВГ часто характеризуется избытком тета-волн, поэтому эффективные протоколы нейрофидбэка часто сосредоточиваются на их уменьшении. Однако обратный протокол сделал бы все с точностью до наоборот: он бы усилил тета-волны. В результате с большой вероятностью произошло бы обострение симптомов СДВГ. Авторы вышедшей в 2007 году статьи предупреждали практиков нейрофидбэка о том, что необходимо персонализировать такое лечение, избегая излишней обобщенности, особенно если клиент страдает более чем одним расстройством. Например, в то время как результаты ЭЭГ некоторых алкоголиков демонстрируют избыток бета-волн, эта картина наблюдается не у каждого из них. Более того, в статье указывалось, что у одного из четырех алкоголиков также присутствует СДВГ. У этой группы снижение числа бета-волн еще больше усугубило бы симптомы СДВГ, так что необходимо корректировать нейрофидбэк с большой осторожностью.

История нейрофидбэка

В конце 1960-х годов Джо Камийя из Чикагского университета и Барри Стерман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе совершили исторические открытия в отношении способности индивидуума контролировать собственные мозговые волны. Камийя сосредоточился на обучении людей спонтанному производству альфа-волн, а Барри Стерман – на дрессировке кошек. Стерману было любопытно, смогут ли кошки произвольно усиливать конкретную мозговую волну, чтобы получить вознаграждение. Выбранная им целевая волна исходила из сенсорно-моторной коры, или СМК, – отдела неокортекса, что находится рядом с макушкой. Из всех мозговых волн она наиболее схожа с бета-волной, поскольку ее цикличность составляет 12–15 колебаний в секунду. Каждый раз, когда кошка спонтанно выдавала СМК, она получала вознаграждение; вскоре животные научились делать это по сигналу.

Примерно в это же время NASA попросила Стермана выяснить, может ли конкретный тип ракетного топлива быть причиной судорог. Стерман обнаружил, что это действительно так. Однако он забыл разделить кошек, участвовавших в этих двух опытах. Некоторые животные из его контрольного исследования по СМК были задействованы в изучении воздействия ракетного топлива. Осознав свою ошибку, ученый уже собирался уничтожить полученные данные, когда заметил необычное явление: у кошек из группы СМК судорожная активность проявлялась не так быстро, как у других. Более того, их способность сопротивляться судорожным триггерам была намного выше.

ЭЭГ-тренинг в некоторой степени защитил кошек от судорог. Это стало началом целого ряда исследований вопроса о том, можно ли использовать ЭЭГ-тренинг для лечения судорожных расстройств в целом. В 1970-х годах Джоэл Любар начал контролируемые испытания с целью выяснить, можно ли использовать СМК-тренинг и в лечении СДВГ. Так нейрофидбэк родился как нелекарственная терапия.

Множество применений нейрофидбэка

Нейрофидбэк применяется при огромном спектре расстройств: аутизме, расстройствах обучения или настроения, тревожности, злоупотреблении психотропными веществами, травматических повреждениях мозга и бессоннице – и этот перечень далеко не полон[240]. В 2012 году Американская академия педиатрии назвала нейрофидбэк средством первого уровня и лучшим поддерживающим лечением при СДВГ – это та же степень эффективности, которая обычно присваивается лекарственным средствам[241]. В противоположность стимулирующим медикаментам, эффекты которых исчезают, как только пациенты перестают их принимать, нейрофидбэк при СДВГ имеет другую задачу: он должен натренировать слабые механизмы внимания так, чтобы они лучше функционировали самостоятельно. В итоге механизмы внимания укрепляются настолько, что человек может сам поддерживать концентрацию (во многих случаях при уменьшении применения стимуляторов или даже полном отказе от них[242]).

Нейрофидбэк-протоколы, которые тренируют людей вырабатывать больше бета– и гамма-волн, как выяснилось в нескольких небольших исследованиях, способствуют росту IQ[243]. Дельта– и тета-волны – это высокоамплитудные низкочастотные (то есть медленные) мозговые волны. Чаще всего они связаны с состоянием сна, но когда они присутствуют в больших количествах во время бодрствования, то это ассоциируют с витанием в облаках и творческими свободными ассоциациями. Сокращение количества тета-волн, как показывает практика, уменьшает мечтательность и невнимательность[244].

Когда я связалась с местными клиницистами, применяющими в работе нейрофидбэк, меня буквально завалили случаями из практики. Среди них были истории о мальчике, который слыл в школе проблемным ребенком, но превратился в круглого отличника; и о взрослом мужчине, всю жизнь жаловавшемся на хроническую усталость и туман в голове, однако после нейрофидбэка он наконец ощутил приток энергии.

Может ли нейрофидбэк положительно влиять на память и обучение

Нейрофидбэк показал многообещающие результаты как средство для оптимизации обучения и спортивной продуктивности. Исследования демонстрируют, что студенты-медики после нейрофидбэка успешнее усваивают знания в такой области, как микрохирургия[245], а музыканты быстрее развивают свои навыки[246]. Олимпийцы и профессиональные спортсмены – в числе которых волейболистка Керри Уолш-Дженнингс[247], первый индийский олимпийский чемпион в личном зачете Абхинав Биндра и ведущий гольфист Брайсон Дешамбо[248] – полагают, что нейрофидбэк помогает им повышать конкурентоспособность.

Можно ли улучшить внимание с помощью 10 минут нейрофидбэка в день

В попытках найти недорогую альтернативу групповым тренингам осознанности канадские исследователи отобрали 26 молодых мужчин и женщин в возрасте около 32 лет. Методом случайной выборки они распределили их на две группы – экспериментальную и контрольную[249]. Экспериментальная группа всего по 10 минут в день выполняла основанную на нейрофидбэке медитацию с использованием сравнительно недорогого устройства в домашних условиях. Контрольная группа по 10 минут в день решала математические задачи онлайн. Они должны были в течение шести недель ежедневно применять эти 10-минутные вмешательства. Сначала у первой группы отмечалась более высокая мотивация, но к концу экспериментального периода все участники демонстрировали одинаковую точность решений в задачах на внимание. Однако нейрофидбэк-группа выполняла их быстрее. Как многообещающая недорогая альтернатива групповому тренингу осознанности нейрофидбэк привел к заметным улучшениям общего благополучия, сокращению болезненных симптомов и спокойствию. Также была отмечена бо́льшая телесная осознанность.

Апгрейд внимания и случайное увеличение IQ

Все это время мне говорили о пользе нейрофидбэка для IQ! Хотя я никогда не была фанаткой использования IQ как универсального мерила, меня заинтересовало то, что клиницисты пытались определять интеллектуальную продуктивность испытуемых до и после вмешательств. Кроме того, в прежние времена IQ считали стабильным показателем, поэтому его изменение благодаря неким вмешательствам стало неожиданностью[250]. В 2014 году на конференции по биофидбэку в Окленде я познакомилась с физиком Зигфридом Отмером, выпускником Корнельского университета, который ушел из профессии разработчика ракетных систем и начал изучение нейрофидбэка после того, как этот метод в корне изменил жизнь его больного сына. Я стала расспрашивать Отмера о положительном влиянии этого способа на интеллект. Как оказалось, Отмер опубликовал тематическое исследование, в котором участвовали две девочки-близняшки с задержкой развития. После применения нейрофидбэка они набрали 22 и 23 пункта IQ. В течение следующих четырех лет это достижение сохранялось, что доказывали три последовательных повторных тестирования[251]. В своей статье Отмер упоминал еще шесть других исследований, продемонстрировавших воздействие нейрофидбэка на IQ, размеры выборки в которых варьировались от 18 до 98 детей. Прирост IQ, судя по отчетам об этих экспериментах, имел разброс от 4 до 23 пунктов. Исследования подобного рода в основном привлекали в качестве участников детей, так что трудно было понять, будут ли такого рода улучшения проявляться у взрослых. Но их результаты были достаточно серьезными, чтобы привлечь мое внимание.

У меня есть основания полагать, что это возможно. Тот факт, что нейрофидбэк хорошо зарекомендовал себя в качестве средства для улучшения внимания; тот факт, что внимание – ключевой фактор продуктивности в прохождении IQ-тестов (будучи рассеянным, вы не реализуете свой потенциал); а также тот факт, что у столь многих взрослых сегодня имеются трудности с концентрацией (вероятно, отчасти по вине наших смартфонов) – все это заставляет меня думать, что с помощью нейрофидбэка вполне реально попытаться увеличить IQ взрослых людей. Разумеется, понадобятся дополнительные исследования, чтобы определить, насколько универсальным будет его эффект. Но если вы интересуетесь этим вопросом для себя, то можете поступить следующим образом: 1) решите IQ-тест перед тем, как перейдете к методу нейрофидбэка; 2) пройдите сам тренинг; 3) решите еще один IQ-тест, чтобы проверить, подтвердилась ли эта гипотеза в вашем случае.

Пролонгированные эффекты нейрофидбэка

Клиницисты, с которыми я беседовала, уверяли меня, что положительные достижения их клиентов удерживаются годами; мол, те лишь изредка возвращаются к ним снова, чтобы обновить или отшлифовать результаты. Однако в научно-исследовательских источниках информации о долгосрочных эффектах нейрофидбэка не так много. Справедливости ради стоит сказать, что данных о пролонгированных эффектах не хватает по многим интервенциям в принципе, так что нейрофидбэк в этом не одинок. Однако мне удалось найти пару исследований, авторы которых отслеживали состояние участников некоторое время после экспериментов.

В 2013 году в Германии и Нидерландах было проведено повторное исследование, в котором участвовали 25 здоровых взрослых[252]. Ученые сравнивали улучшения у группы, которая получала обратную связь от своего мозга (нейрофидбэк), с прогрессом группы, которая получала отклик от заранее сделанной записи чужого мозга (нейрофидбэк-плацебо). Исследователей интересовал вопрос, действительно ли группа настоящего нейрофидбэка сохранила изменения в мозговых волнах спустя три года. Что примечательно, биологические метаморфозы остались на месте. Однако исследователи приняли несколько странное решение: они использовали подход, который применяется в лечении пациентов с СДВГ, а именно нейрофидбэк, усиливающий бета-волны и уменьшающий тета-волны. Очевидно, что этот протокол не годился для поставленной цели, поскольку группа не достигла измеримого улучшения когнитивной продуктивности.

Мои нейрофидбэк-эксперименты для улучшения фокуса и исполнительной функции

Я пробовала нейрофидбэк и дома, и в клинике. Домашний эксперимент проходил следующим образом: я позаимствовала ЭЭГ-наушники у подруги (которая заказала их в интернет-магазине примерно за 250 долларов). Приложение для медитации на моем телефоне подключалось к наушникам через Bluetooth. Сообщение со смыслом «хорошая работа, мозг» подавалось в форме птичьего щебета. Сообщение «надо постараться, мозг» символизировал шум ветра над песками.

Игровая форма этого нейрофидбэк-механизма оказалась привлекательной для моей внутренней спортсменки. Любой момент покоя, который улавливали ЭЭГ-наушники, зарабатывал мне очки в приложении. Это означало, что к концу каждого сеанса моей целью было побить рекорд предыдущего. Поскольку сигнал между наушниками и приложением обновлялся примерно раз в полсекунды, за 10 минут я получала около 1200 возможностей узнать о состоянии моего мозга и скорректировать его[253]. Связь между состоянием моего мозга и звуковыми сигналами, получаемыми от приложения, превратила этот процесс в интенсивное соревнование с самим собой. Я поймала себя на том, что исследую свое сознание, играю с ним и переключаю его совершенно по-новому. Мне стало интересно: зарегистрирует ли приложение момент покоя, если я буду вести мысленный обратный отсчет от 100? А если буду представлять, как разрастается пламя? А если сфокусируюсь на точке в затылочной части головы?

Через пару сеансов мне стало удаваться воспроизводить больше птичьего чириканья и меньше шума ветра. Мои мысли ощущались как более определенные, отчетливые, быстрые. Действительно ли нейрофидбэк улучшает мою когнитивную деятельность так, чтобы это можно было измерить? Настало время для следующего эксперимента.

Предыдущие исследования, сравнивавшие нейрофидбэк с самостоятельной (не управляемой) медитацией, не смогли привести к определенным выводам, но были многообещающими[254]. Я решила сравнить непосредственное воздействие двух типов медитации: одна опиралась на фидбэк с помощью потребительского ЭЭГ-устройства и специального приложения, а другая была направляемой голосом ведущего, проводимой с помощью специального приложения. Сразу после применения нейрофидбэка мое сознание ощущалось как невероятно ясное. Это было намного лучше, чем порция чая или кофе – примерно, как если бы я всю ночь проспала сладким непрерывным сном. Правда, несколько улучшенную ясность я ощущала и после направляемой медитации. Самое большое различие между этими двумя видами заключалось в воздействии на уровне энергии: после нейрофидбэка я чувствовала себя намного более усталой, чем после обычной управляемой медитации. Продолжая эксперимент, я решила использовать нейрофидбэк как своего рода интеллектуальную силовую тренировку: она утомляла меня в тот момент, когда я ее проводила, но делала меня сильнее с течением времени. А управляемую медитацию я начала применять в качестве способа быстро прочистить мозг после напряженного дня.

Обратившись в Американский институт сертификации по биологической обратной связи, я нашла клиники, которые предлагали сеансы биофидбэка. Стоимость была около 150 долларов за час.

В итоге я выбрала Томаса Брауна, который сначала учился у Джо Камийя, первопроходца в сфере нейрофидбэка, а затем трудился наставником под его руководством. Мы провели восемь сеансов в течение нескольких месяцев. Каждый прием длился около 30 минут.

Предварительно Браун спросил, на какие проблемы я жалуюсь. Мой ответ: туман в голове, сниженный уровень интеллектуальной энергии, проблемы с исполнительной функцией (включая рассеянное внимание и рабочую память) и тревожность. Браун сфокусировался на усилении бета– и альфа-волн, снижении тета– и высоких бета-волн, чтобы уменьшить тревожность. Закрепив на коже моей головы электроды, которые начали посылать сигналы мозговых волн на стационарный компьютер, Браун надел на меня наушники. Я закрыла глаза, удобно устроилась в кресле и стала слушать фидбэк-музыку, рождавшуюся в ответ на паттерны моих мозговых волн. Когда я попадала в целевой паттерн – то есть когда мой мозг производил близкое к норме соотношение высоко– и низкочастотных волн с большей долей, альфа– и бета-волн, меньшим числом тета– и высоких бета-волн, – саундтрек, звучавший в наушниках, переключался на звуковое «вознаграждение». Так же происходило при работе с моей домашней аппаратурой. Каждый раз, когда я выпадала из оптимального соотношения волн, в наушниках слышался мягкий упрек в форме менее приятных звуков.

В течение часа после каждого сеанса я чувствовала себя невероятно хорошо. Мне казалось, будто я искупалась в теплом золотистом свете: все мое тело и мозг так и светились энергией. Это было просто головокружительно. Сознание ощущалось совершенно иным, более ясным. До сеанса мои реакции были замедлены. Мысли, ощущавшиеся набитыми тяжелыми сумками, после интервенции становились отчетливыми, выстраивались в организованном и приоритетном порядке. После нескольких сеансов мне уже казалось, что мой разум только что вернулся с карибских каникул. Мне больше не приходилось судорожно подыскивать слова во время разговора, и речь моя текла непринужденно.

В плане измеримых результатов мои мозговые волны существенно изменились. На первом сеансе компьютерный экран демонстрировал схемы соотношения бета– и тета-волн. Браун отметил, что они выглядят так же беспорядочно, как у детей с диагнозом СДВГ: низкочастотные волны, которые доминируют во время сна, преобладали даже во время бодрствования. Однако после нескольких сеансов они снова вернулись к нормальному соотношению. Эти изменения тоже закреплялись: в начале каждого последующего сеанса картина выглядела так, как в конце предыдущего.

Наибольшее улучшение когнитивные тесты выявили в моих слабых местах: в задачах на визуальное восприятие и исполнительную функцию, в том числе на рабочую память и определенные типы кратковременной. Визуальное восприятие выросло примерно на 30 %, а исполнительная функция (мое второе слабое место до эксперимента с нейрофидбэком и то, которое тревожило меня сильнее всего) – более чем на 20 %. Что удивительно, улучшения были заметны и в одной из моих самых сильных областей: был отмечен 16-процентный рост способности к кратковременному вербальному обучению.

Сравнивать домашнее и клиническое применение нейрофидбэка сложно. Домашние процедуры удобнее: можно заниматься хоть час, хоть пару минут, и ездить никуда не нужно. Однако, как мы знаем из главы «Целенаправленное применение плацебо», одним из преимуществ клинического вмешательства является его официальность и ощущение, что о тебе заботятся, вызываемое присутствием специалиста. Трудно сравнивать их и по другой причине: поскольку клинический опыт был проведен после домашнего комбинированного эксперимента, возможно, на долю самостоятельного испытания пришлась вся легкодостижимая оптимизация, а самые трудные проблемы остались для профессионала.

Домашний эксперимент улучшил мою кратковременную вербальную память на 60 %, в то время как клинический – всего на 20 %, но первый вариант представлял собой комбинированное вмешательство из нейрофидбэка и медитации, в то время как второй был чистым фидбэком. Может быть, комбинация работает лучше? Если бы мне пришлось выбирать, я объединила бы удобство домашних сеансов и индивидуальную работу с клиницистом, используя элемент удаленной терапии.

ПАМЯТКА

• Нейрофидбэк – это метод, который позволяет человеку контролировать свои мозговые волны.

• Одни протоколы работают с исполнительной функцией, другие – с обучением и памятью. Есть и такие, которые помогают хирургам и музыкантам развивать профессиональные навыки, а спортсменам – повышать уровень подготовки.

• Нейрофидбэк обладает минимальными побочными эффектами. Из известных: усталость, головные боли и тошнота.

• Благотворные эффекты нейрофидбэка сохраняются – по крайней мере, для исполнительной функции. Многие сообщают и о поддерживании наработанных улучшений для IQ.

17. Серьезные игры

Игра в шахматы – это не просто праздное развлечение. Несколько очень ценных качеств ума, полезных в человеческой жизни, приобретаются или усиливаются благодаря ей, чтобы стать привычками, готовыми к использованию при любых обстоятельствах…

Бенджамин Франклин, «Моральные ценности шахмат»[255]

38 минут

Понять возможности игры для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и узнать, как внедрять игры в нейрохакинговый эксперимент

Пока я поднималась по лестнице, навстречу мне плыла красноречивая мелодия. Гобой, кларнет, фортепиано, арфа, струнные, скрипка, виолончель и ударные рассказали мне все, что нужно было знать: мой муж Варун опять взялся за старое. Игра «Легенда о Зельде. Дыхание дикой природы» стала для него ритуалом окончания рабочего дня. Он впервые открыл ее в самолете, возвращаясь с конференции. И с тех пор сложился отчетливый шаблон: когда у него выдавался трудный день, его неудержимо тянуло к игре. К тому же время, которое он отдавал этому занятию, было пропорционально накопившемуся за день стрессу. Сначала я пыталась бороться с этой привычкой: мол, почему бы нам просто не поговорить? Но потом уже просто не могла отрицать радость, которую игра дарила моему мужу. За время игрового сеанса язык его тела менялся – от безмолвно угрюмого до сфокусированного и внимательного. Под конец Варун выглядел совершенно расслабленным, даже жизнерадостным. Что это за черная магия такая?!

Сама я никогда не увлекалась видеоиграми, даже в детстве. Но, видя, как многие мои выдающиеся сокурсники регулярно садились играть, я стала скептически относиться к тезисам вроде «от видеоигр мозги киснут». Не может быть, чтобы от них был только вред. Когда моя учеба в MIT перевалила за «экватор», я настолько заинтересовалась этой сферой, что даже сама начала создавать обучающие игры в исследовательской группе медиалаборатории института. Теперь же при виде того, насколько это занятие поднимает Варуну настроение, я снова ловила себя на подобных вопросах. Может ли влияние видеоигр быть положительным? Должно быть, их даже можно использовать как средство интеллектуального апгрейда?

Что такое игра

Видеоигры, игры в телефоне, а также настольные, спортивные и словесные – все это мы считаем видами игровой деятельности. Что же их объединяет? В игре всегда существуют правила. Есть действия, которые можно и нельзя совершать. Игры могут быть соревновательными, или командными, или сочетающими оба эти компонента, а в некоторых случаях вся цель игры заключается в изучении какого-либо мира. Обычно есть и определенный результат: ты побеждаешь или проигрываешь, зарабатываешь больше или меньше очков. Наконец, итог обычно зависит от навыков, физической силы или попросту удачи. Для победы в некоторых играх требуются все три фактора.

Обычно к играм прибегают ради чистого удовольствия, а не для реализации какой-то серьезной цели. Однако видеоигры, которые я создавала в медиалаборатории MIT, были другими. Моей задачей было сделать так, чтобы игрок получал удовольствие, занимаясь учебой, причем и то и другое должно было присутствовать в равных долях: это не какая-то там уловка вроде брокколи в шоколадной глазури, а настоящее обучение и реальное удовольствие, смешанные в равных пропорциях. Моя игра носила название «Физическая физика». Я крепила на обувь игрока сенсор тяжести, путем беспроводного соединения подключавшийся к видеоигре. Человек видел, как каждое его движение отображается в графическом виде. Таким образом он развивал более личное, интуитивное понимание таких физических паттернов, как смещение, скорость и ускорение. Впоследствии я узнала, что игры того типа, которые создавала я, объединяло специальное название: серьезная (или обучающая) игра.

Если кратко, то этот тип игр имеет серьезную цель. Их разрабатывают для того, чтобы чему-то научить человека, изменить его поведение в реальной жизни или достичь какого-либо другого «взрослого» стремления. Применение подобных игр не ограничивается традиционной образовательной средой, их также используют в подготовке военных и медиков[256].

В отличие от многих учебных ситуаций или медицинских вмешательств, когда мы не всегда хотим делать то, что нам говорят, игры нас мотивируют. Как я уже писала во второй части книги, венгерский исследователь Михай Чиксентмихайи предложил термин «поток» для описания того блаженного состояния сознания, которое кто-то называет «уйти с головой в деятельность». Чиксентмихайи заметил, что, когда люди сталкивались с задачей, слишком трудной для текущего уровня их навыков, ими овладевала тревожность. И наоборот, когда задача оказывалась для них слишком легкой, им становилось скучно. Когда же задача была как раз по силам, она часто вводила их в состояние потока и увлеченности.

Рис. 13. Поток, навыки, сложность, чувства[257]

Секрет зависимости от игр кроется в вознаграждениях: игры, в отличие от большей части остальной жизни, обеспечивают нас почти мгновенной обратной связью. Наш мозг запрограммирован на жажду обратной связи, и чем больше мы ее получаем, тем сильнее к ней стремимся. Это помогает нашему мозгу быстро усваивать новую информацию или привычки.

Способны ли игры менять мозг

Начав изучать информацию о видеоиграх, я с удивлением обнаружила, что одним из первопроходцев в этой сфере было… Управление военно-морских исследований США (ONR). Зачем армии понадобилось, чтобы военнослужащие играли в видеоигры?!

В 2010 году Рэй Перес, руководитель одной из программ ONR, отдела Warfighter Performance, дал интервью для интернет-радиостанции Pentagon Web Radio. Он рассказал, что, согласно результатам исследований, у любителей видеоигр уровень продуктивности в определенных когнитивных способностях на 10–20 % выше, чем у обычных людей.

Хотя эта новость звучит довольно интригующе, мы не можем так легко предположить, что именно игры стали причиной когнитивных улучшений. Доказательства можно получить, наблюдая за различиями между геймерами и неиграющими людьми, но это еще ничего не доказывает. Может быть, первые просто изначально были умнее. Чтобы ответить на вопрос о том, улучшают ли видеоигры когнитивную продуктивность, нам нужны эксперименты. Причинно-следственные доказательства можно получить, если взять участников, дать им задание в течение длительного периода времени играть в игры, а затем сравнить их мозговые структуры и функции с данными людей, которые на них похожи, но не играли в это время.

Многое из того, что способствует нейропластичности, присутствует в качественно сделанных играх. Более того, существуют и копятся доказательства изменений, которые игры могут вызывать в мозге. Это и структурные (масштабные перемены, такие как размер или толщина определенных участков мозга), и функциональные преобразования (связанные с тем, какая часть нейронных сетей мозга включается или выключается, когда человек занимается какой-либо деятельностью). Обзор более чем 100 исследовательских работ нейробиологов, изучающих видеоигры путем наблюдений или экспериментов, помог узнать, что в 22 исследованиях с участием 800 человек «наблюдались изменения буквально во всех отделах мозга, например, в тканях, соединяющихся с визуальной, темпоральной и префронтальной корой, мозолистом теле, гиппокампе, таламусе, ассоциативных волокнах мозга, таких как внешняя капсула, и волокнах, соединяющих базальные ганглии[258]».

Структурные изменения: какие области мозга имеют тенденцию меняться под воздействием игр

В обзоре отмечалось, что вышеупомянутые 22 исследования «обнаружили релевантные изменения в префронтальных отделах, в основном в дорсолатеральной префронтальной коре и окружающих областях, в верхней и задней теменной области, в передней поясной коре, в мозжечке, островковой доле и базальных ядрах, равно как и в стриатуме и гиппокампе». Отделы, активность которых исследователи отмечали во время видеоигр, включают те, что связаны с физическим движением, например, моторную (двигательную) и премоторную кору. Активируются и другие отделы, имеющие отношение к сенсорной интеграции и обработке визуального внимания, например, верхняя и нижняя теменные доли. Изменения в активности, связанные с обучением, обработкой эмоций и памятью, возникают в таких областях, как миндалина и части энторинальной коры. У людей, зависимых от игр, подвергаются воздействию области, связанные с формированием привычек, такие как стриатум[259].

Функциональные изменения: какие когнитивные функции подвержены воздействию разных типов игр

Обзор, о котором шла речь выше, рассматривал функциональные изменения в мозге, связанные с видеоиграми, и включал анализ 100 исследований, задействовавших 3229 участников. Например, когда люди играли в тетрис, у них происходило утолщение коры головного мозга и наблюдалась более эффективная церебральная деятельность[260].

Исследования игр, главной целью которых является развлечение, еще остаются сравнительно новой сферой, но есть работы, начинающие проливать свет на вопрос о том, какие конкретные типы игр являются более многообещающими для усиления когнитивных функций. В 2014 году исследователи из университета штата Флорида провели эксперимент с 77 студентами. Они давали молодым людям, не являющимся геймерами, задание играть либо в Portal-2, компьютерную игру-головоломку, либо в Lumosity[261], интеллектуальную игру. Общая продолжительность сеансов должна была составлять восемь часов, но эксперимент были растянут на одну-две недели. Целью было протестировать воздействие игр на пространственные навыки, настойчивость и способность к решению задач[262]. Мне были особенно любопытны результаты этого исследования, поскольку я когда-то входила в команду разработчиков Lumosity. Количество времени, выделенное в этом эксперименте для тренинга, было намного меньше, чем в обычных исследованиях «прокачки» мозга (как правило, это 10–15 часов чистой игры, разбитые на гораздо более длительный период, чтобы у мозга было достаточно времени для появления изменений). В группе Lumosity различия по трем параметрам (способность к решению задач, пространственные навыки и настойчивость) между начальными и итоговыми тестами были незначительными. Это неудивительно, учитывая, что Lumosity относится к тому типу интеллектуальных игр, которые опираются на «правило 10–15 часов» игрового времени. Но, что самое интересное, группа Portal-2 показала улучшения по всем трем параметрам даже за такое короткое время.

В другом исследовании 2014 года ученые из Университета Джорджа Мейсона сравнивали, как одна развлекательная и две интеллектуальные игры влияют на рабочую память участников и их способность к решению задач. Для этой цели они отобрали 42 здоровых человека старшего возраста и по принципу случайной выборки распределили задания. Одна группа получила шесть недель тренинга с игрой Rise of Nations – стратегией в реальном времени[263], которая, как считали исследователи, могла улучшить стратегическое мышление. Другая группа играла в Space Fortress – интеллектуальную игру, разработанную нейробиологами с целью улучшения зрительно-моторной и рабочей памяти, а третья – в Brain Fitness, задачей которой было улучшение слухового восприятия[264]. Каковы были результаты? По параметру рабочей памяти наибольшие улучшения показала группа, которая играла в Space Fortress. В плане решения задач лидировала группа, игравшая в Brain Fitness. Rise of Nations (развлекательная игра) оказалась на последнем месте. Означает ли это, что Rise of Nations – это пустая трата времени? Не обязательно. Но если ваша цель – совершенствовать свою рабочую память или навык решения задач, то Space Fortress или Brain Fitness сто́ит поставить в приоритет в списке интервенций, которые вы будете пробовать.

Интеллектуальные игры для улучшения исполнительной функции у пожилых людей

Людям давно советуют ежедневно решать головоломки и кроссворды, чтобы и в пожилом возрасте сохранять остроту ума. Какое научное обоснование имеется у этих советов? Следующие три исследования, о которых пойдет речь, проведены лабораторией и компанией брейн-тренинга, созданной Майклом Мерценихом, первооткрывателем нейропластичности, профессором Калифорнийского университета в Сан-Франциско и членом Национальной академии наук США и Института медицины Национальной академии наук.

В 2013 году периодическое издание Journal of Aging and Health опубликовало открытия, сделанные благодаря исследованию под названием ACTIVE. В нем принимали участие 3000 человек в возрасте от 65 до 90 лет. У людей, игравших в интеллектуальные игры, были отмечены положительные изменения в памяти, способности к рассуждениям и скорости обработки визуальной информации. Также они сообщали об улучшениях в независимых формах деятельности в повседневной жизни (в их числе одевание, уборка и поддержание порядка в доме, распоряжение деньгами, шопинг, прием лекарств и так далее)[265]. Кроме того, в отличие от контрольной группы они стали меньше попадать в дорожные происшествия вследствие собственных ошибок (как свидетельствует отчет Государственных инспекций по автотранспорту). Во время последующих опросов, проведенных через два года, пять и десять лет, обнаружилось, что полученные благодаря интеллектуальным играм когнитивные преимущества сохранялись, хотя эти люди больше не возвращались к подобному времяпрепровождению[266].

Более позднее исследование, в котором участвовали всего 450 человек, называлось IHAMS и использовало в качестве тренажера те же интеллектуальные игры, однако контрольная группа здесь была более показательной[267]. На этот раз участникам предлагали либо играть в интеллектуальные игры, либо смотреть образовательный видеоконтент и заполнять опросники. И снова у «игроков» был отмечен перенос улучшений в повседневную деятельность, а также прогресс по стандартным параметрам настроения и уровня депрессии. В ходе повторного эксперимента, который был проведен спустя год, выяснилось, что люди из этой группы сохранили преимущества, хотя больше не играли.

Другое исследование – IMPACT – имело надежную экспериментальную основу, поскольку в нем у контрольной группы было самое трудное задание. 487 участников, тоже распределенных по методу случайной выборки, просили либо играть в интеллектуальные игры, либо решать кроссворды[268]. И вновь «игроки» продемонстрировали более высокий уровень по нетренированным показателям внимания и памяти. Также они сами замечали улучшения в повседневной деятельности и успешно сохраняли свои наработки месяцы спустя[269].

Другие интеллектуальные игры тоже обошли кроссворды в подобных экспериментах: исследователи из группы разработки сайта Lumosity (Колледж Уитон и Государственный университет Уэйна) удаленно давали участникам, которых было почти 5000, задания либо решать кроссворды, либо играть в Lumosity. В 2015 году ученые сообщили, что группа, игравшая в Lumosity, показала высокие положительные результаты по большинству нетренированных показателей. По отзывам участников, уровень их функционирования в повседневной жизни также был улучшен[270].

В 2013 году группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско разработала гоночную 3D-игру под названием Neuroracer[271]. Исследователи пригласили людей в возрасте 60–85 лет и сравнили их навыки многозадачности с навыками группы 20-летних. После того как старшая группа в общей сложности 12 часов (час в день, три раза в неделю в течение месяца) играла в игры, их уровень многозадачности стал выше, чем у 20-летних. Были также отмечены существенные изменения в их мозговых волнах, связанные с вниманием, которые были измерены с помощью ЭЭГ. Повторное исследование было проведено спустя шесть месяцев и показало закрепление того же уровня продуктивности. Впечатляющий результат! Неудивительно, что его сочли достойным обложки научного журнала Nature.

Вызывают ли видеоигры склонность к насилию или зависимость

Некоторые люди опасаются, что видеоигры поощряют насилие. Однако, как показали исследования, игры с подобным контентом не меняли подход к жизни у людей, не имевших соответствующей предрасположенности. В 2018 году в журнале Nature было опубликовано одно немецкое исследование. Оно включало восьминедельный эксперимент, по условиям которого участники ежедневно по 30 минут играли в видеоигру с жестоким содержанием (Grand Theft Auto V). Ученые зафиксировали, что испытуемые сообщали о своих агрессивных побуждениях не чаще, чем те, кому давали задание по такой же схеме играть в The Sims 3[272]. Однако авторы обзора 24 изысканий, фокусом которых была физическая агрессия в реальном мире, заняли решительную позицию против насильственных видеоигр[273]. Они выяснили, что во всех этих исследованиях (задействовавших в общей сложности почти 20 000 детей в возрасте от 9 до 13 лет) примерно 8 % актов физической агрессии (побоев, нанесенных членам семьи, драк и так далее) были так или иначе связаны с видеоиграми.

Также вызывает опасение зависимость от видеоигр. Недавно Всемирная организация здравоохранения добавила интернет-игровое расстройство (internet gaming disorder) в свое новое издание Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (2022 года)[274]. Причины этого не вполне ясны, но исследования показали, что у значительной доли тех, кто действительно зависим (это люди, которые не в состоянии выполнять свои повседневные обязанности или склонны уходить в «игровой запой», не делая перерывов на еду, сон и физическую активность в течение как минимум 70 часов), могут присутствовать другие психические проблемы и когнитивные трудности. Проанализировав более 20 исследовательских работ, ученые из Барселоны обнаружили, что в 75–92 % случаев люди с интернет-игровым расстройством имели клинические диагнозы, такие как депрессия, тревожность, ОКР[275] и СДВГ[276]. Приблизительные оценки уровня этой зависимости варьируются, но опрос 2016 года показал, что под точные критерии подпадает менее 1 % населения[277].

Могут ли игры улучшать исполнительную функцию

Конкретные типы видеоигр приводят к физическим изменениям в мозге и измеримым улучшениям исполнительной функции. Как мы уже говорили, эксперименты, в которых люди начинают играть в видеоигры, показывают, что этот вид деятельности ведет к утолщению в зонах коры головного мозга и усиливает эффективность определенных нейронных сетей. А самое главное, вероятно, существует явление переноса этих улучшений на неигровую деятельность: геймеры повышали свою продуктивность в когнитивных тестах, захватывающих иные виды занятий.

Для избирательного внимания полезны игры в жанре экшн

Если вам случалось находиться в помещении, полном ярких и громких отвлекающих раздражителей, и при этом пытаться сосредоточиться на какой-то одной вещи – скажем, на том, что говорит сидящий рядом с вами человек, – то вы ощущали границы своего избирательного внимания. Этот тип внимания проявляется во многих жизненных обстоятельствах. Ведя машину, нужно фильтровать всю второстепенную визуальную информацию и обращать внимание на сигнал светофора впереди. Сдавая экзамен, нам нужно игнорировать надоедливое жужжание осветительных приборов, раздражающий стук карандаша нервного одноклассника, удушливый одеколон преподавателя, следящего за выполнением теста. Когда речь идет о тренировке избирательного внимания, быстрый темп и жесткие требования видеоигр в жанре экшн подходят как нельзя лучше. В 2017 году в рамках систематического опроса, проводившегося исследователями в испанских и американских учреждениях[278], было обнаружено, что такие игры развивали избирательное внимание лучше, чем, например, РПГ[279], головоломки[280] или стратегии[281]. По предположению исследователей, это результат того, что данный жанр требует большей концентрации внимания в условиях ограниченного времени.

Интеллектуальные игры, которые могут сделать вас умнее

Вокруг коммерческих интеллектуальных игр всегда было много споров. Отчасти дело в том, что эта сфера очень молода. С другой же стороны, очень многим людям нужно, чтобы интеллектуальные игры действительно выполняли свои задачи: мы знаем, что нейропластичность возможна, и просто надеемся найти какой-то недорогой, неинвазивный и приятный способ провести апгрейд мозга. Честно говоря, я не уверена, что интеллектуальные игры, разработанные нейробиологами, являются самой эффективной из описанных в этой книге интервенцией. Однако, учитывая, насколько они доступны, их все же стоит рассмотреть.

Все исследования, которые я упоминаю в этой книге, опубликованы в уважаемых, рецензируемых экспертами журналах. Некоторые из них охватывали тысячи участников – это очень полезно для того, чтобы понять, действительно ли воздействие имеет место или исследователю просто повезло с выбором испытуемых. Кроме того, я выбирала такие изыскания, в которых эффект интеллектуальной игры сравнивался с какой-либо другой интересной деятельностью – скажем, с решением кроссвордов или развлекательно-образовательной программой. (Часто при исследовании интеллектуальных игр эффект сравнивают с результатом безделья, а это не слишком высокая планка.) Я также упоминаю те эксперименты, участники которых действительно перенесли усвоенные навыки на нетренированные задачи в реальном мире. Помимо этого, меня интересовали случаи, когда группа «игроков» наслаждалась довольно долговечными изменениями своей интеллектуальной продуктивности.

Хотя я пыталась включить в свою книгу высококачественные опыты, надо сказать, они все еще далеки от совершенства. Большинство таких исследований проводились в тесном сотрудничестве с создателями игр (или включенные в них задания впоследствии были превращены в коммерческую игру), так что всегда существует риск предвзятости, просачивающейся в результаты или дизайн анализа. И, разумеется, понять, работает интервенция или нет, можно только тогда, когда испытаешь его на себе. Что ж, давайте это и сделаем.

Первой разновидностью интеллектуальных игр, для которой появились научные доказательства того, что подобная деятельность способна улучшать исполнительную функцию, стала двойная задача N-назад. Играющий должен следить за визуальной и звуковой информацией. Например, при каждом ходе вы будете видеть букву в таблице и одновременно слышать в наушниках звук. В визуальной части игры (N –2 назад) нужно сравнить расположение тех букв, которые вы видите в настоящее время, с тем, каким оно было ход назад (поскольку это понадобится при следующем шаге) и два хода назад (потому что надо будет сказать, осталось оно прежним или же изменилось). Для выполнения звуковой части задания вам надо будет сравнивать число, которое вы слышите сейчас, с тем, которое вы слышали ход назад (потому что оно понадобится вам для следующего) и два хода назад (потому что вам надо сказать, осталось оно прежним или же изменилось). Превращение задачи N-назад из теста, используемого учеными-когнитивистами с целью оценить рабочую память человека, в игру, помогающую улучшить память, было частью инновации.

Использование двойной задачи N-назад для повышения когнитивных функций остается спорным вопросом для многих представителей научного сообщества, потому что ученые не смогли в точности воспроизвести многообещающие результаты первоначального эксперимента. Первые исследователи – в частности, Сюзанна Джагги и ее коллеги из Мичиганского университета – выяснили, что молодые здоровые участники показали существенные улучшения в нетренированных областях когнитивных функций после игрового тренинга по типу двойной задачи N-назад[282]. Ученые смело заявили, что испытуемые улучшили свой так называемый подвижный интеллект. Он связан с пониманием, решением новых задач и усвоением новой информации. Он противопоставляется так называемому кристаллизованному интеллекту – способности управлять знаниями и опытом, которыми вы уже обладаете. Работа Джагги привлекла большое внимание и вызвала немало критических отзывов. Впоследствии ученые не раз пытались воспроизвести те начальные эффекты, которые обнаружила Джагги. На сегодняшний день существуют некоторые многообещающие метаанализы и небольшие исследования, которые пришли к положительным выводам, но я не нашла ни одного масштабного (в смысле разных мест проведения) эксперимента, который бы сравнивал эффекты двойной задачи N-назад с каким-нибудь другим вмешательством для мозгового тренинга.

Однако многие разве что не молятся на эти игры и считают их единственной причиной быстрого роста своего IQ. Например, Дейв Эспри, ветеран-биохакер и изобретатель рецепта «пуленепробиваемого» кофе, клянется, что набирал по 2,75 пункта IQ за каждый час, когда тренировался с помощью двойной задачи N-назад[283]. Для людей, у которых есть трудности с рабочей памятью и другими аспектами исполнительной функции (к таковым относятся, например, дети и взрослые с СДВГ), такого рода игры могут оказаться особенно полезными.

Если вам хоть немного любопытно, то препятствий к применению этого инструмента на себе практически нет. Есть бесплатные игры по типу двойной задачи N-назад, которые можно попробовать дома[284]. Также существуют более дорогие и персонализированные платные версии, предоставляющиеся с гарантией возврата денег (например, нейробиолог Марк Эштон Смит вернет ваши вложения, если вы не поднимете свой IQ на 10–20 пунктов после того, как попробуете себя в созданной им версии двойной задачи N-назад[285]). Я сама испробовала множество разновидностей этой игры на протяжении нескольких лет. Могу сказать наверняка, что они очень трудны. Как всегда, не забывайте о правиле индивидуальных различий: ваши интеллектуальные результаты под воздействием этого вмешательства будут отличаться от итогов любого другого человека. Если вам интересно попробовать, не вижу в этом никакого вреда.

Могут ли игры улучшать эмоциональное саморегулирование

Исследователи утверждают, что игры улучшают эмоциональное саморегулирование и делают это тремя способами:

1. Игры способны непосредственно менять ваши эмоции. Отвлекая вас от тяжелых мыслей, игровой процесс порой заменяет и ваши прежние чувства. Как это может помочь обрести лучший эмоциональный контроль? Силу дает знание, что это происходит, а также сознательное использование этой особенности как инструмента. Когда я спросила Варуна, почему он начинает регулярно играть в те периоды, когда на работе он испытывает особенно сильный стресс, муж объяснил, что заметил такую тенденцию: если в профессиональной деятельности у него складывается напряженная ситуация, у нас с ним чаще случаются ссоры. Замечая свое плохое настроение, он стремится изменить его до того, как начнет контактировать со мной. Он использует игру как средство первой помощи от стресса. Я растрогалась, когда поняла, что отчасти им движет стремление защитить наши отношения. Кроме того, Варун знает, что эта проблема из рода кратковременных: ему просто нужно пережить непростой период на работе, который скоро закончится. А пока он намеренно использует игру (способ отвлечения и искусственный «улучшатель» настроения) как временный адаптивный механизм.

Заметил ли эту суперспособность игр кто-то еще? В 2018 году исследователи из Оксфорда, Кембриджа и Каролинского института в Швеции привлекли к участию в эксперименте пациентов отделений неотложной помощи. Эти люди оказались в больницах, потому что попали в автомобильные аварии. Каждому из них было сказано, что целью исследования является «изучение того, как простые виды деятельности влияют на флешбэки и другие симптомы». Затем участникам, разделенным на группы методом случайной выборки, давали задания: либо 20 минут играть в тетрис, либо в течение этого же времени заполнять журнал активности, где нужно было зафиксировать подробности их пребывания в больнице до текущего момента (анализы, обследование и все прочее). Они вносили в журнал такие пункты, как «разговор с семьей», «рентген груди и брюшной полости», «медсестра разобралась с капельницей». Через неделю у игравших в тетрис отмечалось намного меньше флешбэков, чем у тех, кто вел журналы[286]. Случилось ли это потому, что они получили желанную возможность отвлечься в напряженный период жизни? Не совсем. Исследователи полагали, что зрительная система мозга была настолько вовлечена в игру с высокими требованиями, что не могла сохранять визуальные воспоминания о пережитой травмирующей аварии. Создавая препятствия для обработки сведений, тетрис блокировал способность пациентов полностью сохранять память о травмирующем событии. Лишенный полной консолидации воспоминаний, мозг и впоследствии не мог производить ПТСР-флешбэки[287].

2. Игры могут учить искусству неудачи. Многие тренеры уверяют, что игры дают детям возможность усвоить самый важный урок: что успехи и неудачи временны. Помнится, однажды я проиграла матч другой спортсменке, которую в первом гейме сделала одной левой. В следующих геймах я поняла, что неудача побудила ее к саморефлексии. Первое поражение не сокрушило ее, она взяла 90-секундный перерыв, чтобы проанализировать свои и мои действия. Я случайно подслушала, как она разговаривала со своим тренером и родителями о том, что ей нужно подойти к ситуации иначе, чем в начале игры. После перерыва она уже была вооружена новым планом. Я же во время своего отдыха, по сути, просто прогуливалась возле корта, улыбалась, пила воду и радовалась предвкушаемой победе. В итоге моя соперница выиграла матч.

3. Игры могут помочь регулировать эмоции, включая ваше воображение. В видеоиграх часто надо выбрать аватар, имя и проходить одну и ту же сцену несколько раз или с разными персонажами, чтобы обнаружить скрытую информацию и вознаграждения. Этот тип ролевой игры обеспечивает приобретение ценного для реальной жизни навыка – способности рисовать в воображении различные версии себя и своей жизни. Эмоциональное саморегулирование отчасти состоит в том, чтобы менять взгляд или восприятие ситуации, а это может привести к изменениям в вашем поведении, личности и даже жизни. Все это – трудная работа, но она опирается на критически важный первый шаг: представить, что что-то может быть иначе. Главное – вообразить, что вы (или кто-то другой) могли бы испытывать другие чувства или вести себя иначе. Игры наращивают эту необходимую «мышцу» воображения.

Игры, которые напрямую учат эмоциональному контролю

Что было бы, если бы игра становилась труднее, когда уровень вашей тревожности возрастает? Детская игра под названием Mightier именно это и делает. Используя биофидбэк, алгоритмы повышают уровень сложности, когда ускоряется сердечный ритм игрока. Игра спроектирована так, чтобы помогать детям, имеющим проблемы с самоконтролем, обретать осознание своих эмоций и учиться их контролировать. Дети учатся ассоциировать возрастающую сложность испытания с отсутствием эмоционального самоконтроля. Это дает им сигнал остановиться, отдышаться и продолжить, когда они будут к этому готовы. Уровень сложности снижается, как только они возвращают себе спокойствие. После 12 недель эксперимента исследователи из Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы обнаружили, что дети, которые играли в Mightier[288], показали улучшения и в реальной жизни: у них стало на 62 % меньше вспышек гнева, они на 40 % реже вели себя агрессивно, а их родители сообщали о 19-процентном уменьшении стресса со своей стороны[289].

Есть игра Nevermind, основанная на биофидбэке и предназначенная для взрослых[290]. Она разработана студентами университета Южной Калифорнии и менее тщательно изучена, чем Mightier. Nevermind учит контролировать сердечный ритм в контексте мира хоррор. Если ваше сердцебиение зашкаливает, игра становится еще страшнее. Она не предназначена для лечения клинических расстройств, но в одном небольшом исследовании участники действительно демонстрировали возросшую способность к управлению реакцией «бей или беги» во время игры[291].

Если вам интересно, существуют ли игры, созданные с целью помочь вам распространить самоконтроль и на остальную вашу жизнь, то ответ – да. В своей популярной TED-лекции дизайнер видеоигр Джейн Макгонигал поделилась жуткой историей о собственной битве с суицидальными мыслями. Макгонигал перенесла сотрясение мозга, после которого у нее постоянно болела голова. Выздоровление тянулось долго и без заметного улучшения, и она начала терять надежду, что когда-нибудь вернет своему мозгу прежний уровень функционирования. Со временем Макгонигал увидела уникальную возможность в том, чтобы использовать собственные дизайнерские навыки для мотивирования себя к выздоровлению. Превратив повседневные задачи, необходимые для улучшения ее физического состояния, в игру, она постепенно начала возвращать себе контроль над своей жизнью. Когда процесс реабилитации был завершен, Макгонигал задумалась над тем, может ли ее игра, которой она к этому времени уже дала название SuperBetter[292], помочь и другим людям.

На радость, миллионам людей во всем мире, ответ оказался положительным. SuperBetter привлекла внимание людей, имеющих хронические заболевания, восстанавливающихся после травм и борющихся с депрессией после внезапных потрясений. Также она была интересна тем, кто просто искал творческие способы справляться со скучными обыденными обязанностями. Когда впоследствии SuperBetter попала в поле зрения и других исследователей, Макгонигал была в восторге от полученных результатов. Группа из 283 людей с тяжелыми симптомами депрессии получила два типа заданий: одни участники играли в SuperBetter по 10 минут в день в течение одного месяца, а другие были внесены в список ожидания, чтобы получить возможность пройти ее. К концу эксперимента симптомы депрессии у первой группы ослабли более чем на 55 % по сравнению со второй[293].

SuperBetter содержит элементы классических игр, например иерархию уровней, квесты и союзников, мотивирующих больше играть. Я задалась вопросом, существуют ли какие-нибудь помогающие эмоциональному саморегулированию игры, применяющие реальные вознаграждения. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, стоило бы протестировать подобное приложение. В 2019 году издание British Journal of Sports Medicine опубликовало исследование приложения в игровом стиле, которое работает по этому принципу. Оно называется Sweatcoin[294]. Занимаясь спортом в реальном мире, вы зарабатываете внутреннюю игровую валюту, которая позволяет приобретать реальные вещи или делать пожертвования настоящим организациям[295]. Конвертация игровых денег возможна благодаря партнерству с брендами, которые хотят налаживать контакт с потребителями, думающими о своем физическом состоянии, а также с правительствами и страховыми компаниями, желающими снизить затраты на здравоохранение. В числе похожих приложений – Achievement, Dietbet и Charity Miles[296].

Могут ли игры улучшать память и обучаемость

Если такая штука, как нейрохакинг, в принципе существует, то это он и есть. Причем суперский. Представьте, что вы могли бы потратить всего час на подготовку к тесту и пройти его так же хорошо или даже лучше, чем ваши однокурсники, которые зубрили материал несколько месяцев. Это может прозвучать как безумная мечта каждого паникующего студента перед экзаменами. Но именно такой оказалась невероятная реальность для некоторых счастливчиков из числа британских студентов-биологов в 2013 году[297]. Вот что сказал один из них: «У нас был только час на повторение со Spaced Learning [программой интервального обучения]… Большинство из нас лучше сдали экзамены [после этого], хотя вообще не зубрили. От разномастных оценок я перешел на чистые “отлично” и “отлично с плюсом”. Это изумительно!»

В зависимости от применяемой версии интервального обучения (Spaced Learning) результаты могут оказаться на 200 % лучше[298], чем при традиционных методах[299]. Наткнувшись на эти исследования, я громко и облегченно выдохнула. Вот он – тот эффект, который я искала, когда делала первые шаги в собственном нейрохакерском путешествии.

Что такое интервальное обучение? Если помните успешного нейрохакера, с которым мы познакомились в начале книги (того самого, который выиграл в Jeopardy!), он использовал особую хитрость – специальную компьютерную программу[300]. Что явилось секретным ингредиентом этой программы? У него имеется много имен: интервальное повторение, интервальное извлечение, интервальный эффект, интервальное обучение. Концепция проста: вы переносите информацию, которую предстоит запомнить, на флеш-карточки[301]. Затем вы получаете напоминание повторить эту информацию как раз перед тем моментом, когда есть риск ее забыть. Хотя исследователи перепробовали множество вариантов идеального времени для таких напоминаний, основная идея опирается на среднюю скорость забывания.

Рис. 14. Скриншот программы интервального повторения[302]

В 2011 году исследователи из Университета Пердью сравнили эффекты традиционных методов обучения с интервальным извлечением[303]. В то время как 75 % студентов-участников полагали, что традиционные методы приведут к более успешной сдаче экзамена, 84 % из них справились лучше, используя интервальное извлечение. Более того, те, кто применял нетрадиционный подход, обрели бо́льшие преимущества: их успеваемость в среднем была выше на 58–70 %.

Если вы уже давно не студент и гадаете, как эту методику можно применить в вашем случае, подумайте о любых своих целях, связанных с обучением или запоминанием. Если изучаемый материал можно превратить во флеш-карточки, то вы сможете выиграть от интервального обучения. Это относится к изучению языков или новой терминологии, к работе в быстро меняющейся индустрии, к запоминанию имен и лиц новых коллег… Словом, область применения этого метода определяется только вашим желанием учиться. Если не хотите создавать флеш-карточки вручную, то есть много доступных образовательных приложений, которые используют интервальное повторение как основу для помощи в учебе: особенно любят внедрять этот метод как убойную фичу в программы для изучения языков.

Вот рекомендации для тех из вас, кто хочет улучшить процесс своего обучения в конкретных предметных областях. Я выделила несколько игр, которые попробовала сама и нашла их одновременно увлекательными, трудными и доступными по цене, но этот список далеко не исчерпывающий.

Коммуникация

Мне нужна была игра, которая помогла бы отточить навыки коммуникации для работы, учебы и личных отношений, поэтому я искала мобильное приложение, соответствующее этим требованиям. В итоге игры и упражнения в Elevate показались мне самыми увлекательными, трудными и доставляющими удовольствие. Главная прелесть образовательных игр для телефона – небольшие по длительности сеансы. Как правило, я играла во время поездок в электричке или перерывов, возникавших в течение дня – то есть в любой момент, когда выдавалась пара свободных минут. Компания Elevate в 2015 году опубликовала исследование собственного приложения с позитивными выводами, но я доверяла бы им больше, если бы источником был независимый исследовательский коллектив[304]. Группе из 146 участников поручили играть в игры, а 125 людям дали задание в них не играть. Обе группы прошли пред– и посттестирование. Люди, которым дали задание играть в Elevate пять раз в неделю, показали результаты почти на 70 % более высокие, чем другие участники. Как и в любых случаях тренинга мозга, чем больше проводилось сеансов, тем лучше оказывался эффект: люди, которые играли больше остальных (от четырех раз в неделю), продемонстрировали результаты на 17,5 % выше, чем те, кто занимался менее двух раз в неделю, и на 9,5 % выше, чем те, кто тренировался два-три раза в неделю. Это соответствует моему собственному игровому опыту: я заметила, что в те дни, когда играла в Elevate, у меня случалось меньше умственных осечек на бытовом уровне – случаев, когда я забывала какое-нибудь слово или теряла ход мысли. Однако такого рода наблюдения можно подвергнуть сомнению, поскольку дни, когда я не играла в Elevate, просто могли совпасть с моментами, когда я была сильнее загружена, испытывала бо́льший стресс и была менее отдохнувшей. Однако в целом игра увлекала меня и заставляла работать головой.

Иностранные языки

Отточив навыки коммуникации на родном языке и тратя на это всего по несколько минут в день, я задумалась, нельзя ли освежить таким же образом и мой испанский. Duolingo, бесплатное и популярное языковое приложение, предлагало интересные короткие уроки, в ходе которых нужно было много переводить с испанского на английский и наоборот. Я не думала полностью на испанском, но приятный, сфокусированный на интервальном извлечении подход позволял делать успехи. Профессор Румен Веселинов из Куинс-колледжа подсчитал, что Duolingo за 35 часов практики заменяет программу подготовительного курса к поступлению в высшее учебное заведение[305]. А, например, платная языковая программа Rosetta Stone за 55 часов покрывает объем материала, равный одному семестру обучения в колледже[306]. Если вы работаете над грамматикой и словарным запасом, более эффективным приложением будет Duolingo, но для опыта погружения, который побудит вас думать на языке, Rosetta Stone станет лучшим вариантом, несмотря на то, что займет у вас больше времени.

Спорт

Компания Intelligym выпустила версии таких видов спорта, как баскетбол, хоккей и футбол, в форме видеоигр в невысоком разрешении. В дальнейшем они были взяты на вооружение профессиональными спортивными командами. Почему бы просто не заниматься тем или иным видом спорта? Зачем нужна виртуальная версия? Некоторые организации полагают, что, давая спортсменам «голую» версию игры, в которой исключены такие отвлекающие факторы, как физическое состояние или вопли болельщиков, можно помочь им совершенствовать интеллектуальные модели тех видов спорта, в которых они являются профессионалами. Более того, увеличение общей продолжительности тренировок (несмотря на то, что игроки часть времени проводят сидя) может обеспечить преимущество, которое принесет команде большую победу. Юношеская сборная США по хоккею стала зарабатывать в среднем на 42 % больше очков за один матч[307] после того, как начала тренироваться с Intelligym. Также произошло сокращение числа травм на льду на 15 %, в частности черепно-мозговых (на 28 %)[308]. Это говорит о потенциальной способности Intelligym тренировать внутриигровой интеллект[309] (хотя стоит заметить, что исследования, спонсированные изготовителем продукта, не могут быть такими убедительными, как оценка независимых специалистов).

Математика

Платформа Khan Academy, имеющая более 70 миллионов пользователей по данным на 2018 год, – это образовательный веб-сайт, на котором размещены бесплатные лекции по широкому спектру тем. Учителя, родители и студенты особенно любят этот источник за видеоматериалы по математике. Хотя мне не попадались рандомизированные контролируемые тестирования, доказывающие, что Khan Academy превосходит другие ресурсы обучения математике, одна группа исследователей из Технологического института Джорджии продемонстрировала то, как этот сайт внедряет игровые принципы[310]. Пожалуй, можно сказать, что геймификация – часть секретного фирменного ингредиента Khan Academy.

Скорочтение

Полезно скорочтение или нет – вопрос спорный. Существуют доказательства как «за», так и «против». Главное возражение состоит в том, что при увеличении скорости чтения страдает понимание[311]. Этот метод может оказать медвежью услугу, особенно если текст является информационно плотным или техническим. И все же, если у вас есть желание научиться беглому чтению, можете попробовать одно из многих приложений, которые геймифицируют этот процесс, например Spreeder и ReadMei[312][313].

Могут ли игры повышать креативность

Честно говоря, я была немного разочарована, когда просматривала доказательства воздействия видеоигр на креативность. На данный момент картина все еще остается неясной, возможно, потому что обе сферы – и игры, и их исследование – сравнительно новы. Я не смогла найти научных изысканий, на основе которых можно было бы сделать какие-то определенные выводы. И все же несколько таких работ существует.

Исследователи Университета Пенсильвании и Университета Сонгюнгван в Корее провели эксперимент, в котором использовали видеоигры, чтобы менять настроение участников, а потом тестировали креативность испытуемых, проверяя, какие состояния сопутствуют наиболее творческим результатам. Исследователи меняли уровень эмоциональной напряженности участников, предлагая им поиграть в Dance Dance Revolution (в которой нужно наступать на целевые области специального коврика в такт музыке) на разных режимах сложности. В результате было обнаружено, что оптимальное настроение для творчества возникало либо когда люди испытывали негативные чувства, но оставались спокойны, либо когда их эмоции были выраженно позитивными. Чтобы привести себя в это состояние, можно воспроизвести условия исследования, поиграв пять минут в Dance Dance Revolution (в оригинальном исследовании участники танцевали под четырехминутную композицию Pump Up the Volume группы MARRS). Как ни странно, вторая комбинация, которая приводила к повышенной креативности, складывалась, когда участники играли в DDR на низком уровне сложности, а потом им портили настроение, говоря, что при выполнении задания они неверно определили выражения лиц людей из фотогалереи[314].

В другом подобном исследовании[315] 352 участника были распределены на четыре группы: одна должна была играть в Minecraft, вторая – выполнять то же задание, стараясь проявить себя максимально творчески, третья – играть в симулятор гонок NASCAR, а четвертая – смотреть телевизор. Затем всех испытуемых просили вообразить инопланетянина. Если в фантазиях участника этот персонаж сильно отличался от человека – скажем, имел асимметричное строение тела, только один глаз или больше четырех конечностей, – этот портрет считался творческим. Согласно результатам исследования, группа, получившая минимум инструкций (а именно только играть в Minecraft), создала наиболее креативные изображения инопланетян. Все остальные, включая вторую группу, продемонстрировали меньшую изобретательность. Исследователи выдвинули предположение: возможно, креативность проявляется меньше, когда людей мотивируют извне, нежели если им вообще не дают никаких распоряжений. В последнем случае они могут настраивать сами себя и по-настоящему радоваться стоящей перед ними задаче.

Все это показывает нам, что игры – мощный, действенный инструмент, который можно использовать разными способами, в том числе и не самыми полезными. Не забывайте вдумчиво выбирать для себя игры и применяйте их силу с благими целями.

ПАМЯТКА

• 1. Игры помогают развивать исполнительную функцию, память и эмоциональное регулирование, а также снижать тревожность и облегчать синдромы депрессии.

• 2. Людям старшего возраста интеллектуальные игры помогают побороть воздействие процесса старения на память и исполнительную функцию.

• 3. Определенные игры могут усиливать креативность. Например, к таковым относятся Dance Dance Revolution и Minecraft.

Часть IV

Выберите (продвинутую) интервенцию

18. Шок… в хорошем смысле

30 минут

Понять, как нейроэлектрическая стимуляция может улучшить вашу интеллектуальную продуктивность, и узнать, как внедрить ее в нейрохакерский эксперимент

Интеллектуальные цели: исполнительная функция, эмоциональное регулирование, обучение и память, креативность

Когда у вас слипаются глаза, дедлайн стучится в дверь, а последняя чашка кофе нисколечко не подействовала, в голову могут приходить самые дикие мысли на тему того, как сохранить бодрость. Правда, дойдя до идеи пропустить электрический ток через голову, вы наверняка себя остановите. Но что, если бы эта процедура пробудила в вас способности к решению задач на уровне саванта[316]? Что, если бы это позволило вам начать играть на музыкальном инструменте так, словно вы в одночасье стали профессиональным исполнителем? Что, если бы после этого ваш разум превратился в генератор идей?

И все же… если вы когда-нибудь смотрели или читали «Пролетая над гнездом кукушки»[317], то, наверное, помните стеклянные глаза и потерю памяти у пациентов после шоковой терапии. И разве не применял доктор Франкенштейн электричество, чтобы создать свое чудовище?

Памятным летом, когда я окончила школу и поступала в колледж, мой отец показал мне статью, которая зажгла во мне искру интереса. Она была напечатана в журнале The New York Times и озаглавлена «Савант на день» (Savant for a Day). Автор статьи сидел как на иголках в подвальном помещении Сиднейского университета, пока раздражающе веселый профессор включал надетый ему на голову «колпак креативности». Под этими электромагнитными спиралями художественные способности журналиста буквально взмыли ввысь: он, прежде не имевший таланта в изобразительном искусстве, научился вполне достойно изображать кошку меньше чем за 10 минут. Кроме того, исполняя золотую мечту всех редакторов на свете, он перестал вставлять лишние артикли в предложения, а если они все же попадались, замечал их мгновенно. Я решила, что осенью, когда поеду в колледж, непременно досконально изучу, что за зверь такой – стимуляция мозга. И тогда сдать сессию для меня будет пара пустяков.

Не тут-то было! Оказалось, что использованный профессором из статьи нейростимулятор под названием ТМС (транскраниальный магнитный стимулятор) небезопасно применять в домашних условиях. В основном он использовался в клинической обстановке, в процессе участвовала машина размером с мини-холодильник, но при этом все равно присутствовал очень высокий риск судорог у подопытного. Электростимуляция черепа (CES) заключается в том, что к вашему телу прикрепляют электроды, соединенные с распределительной коробкой. Коробка контролирует электрический ток, задавая ему определенные амплитуды, частоты и формы волн. Проблема в том, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) относит CES к III классу медицинского оборудования. Это означает, что применять его должен лицензированный клиницист. Не лучший вариант для нейрохакера, экспериментирующего на дому![318] «Пожалуй, обойдусь», – подумала я и стала искать другие варианты.

Вторым тупиковым путем оказалась транскраниальная стимуляция блуждающего нерва (VNS-терапия). Это новая неинвазивная версия стимуляции блуждающего нерва, мощного инструмента, который некогда требовал хирургической имплантации. Блуждающий нерв играет ключевую роль в реакции «бей или беги» и ее противоположности, реакции «отдыхай и расслабляйся». В силу этого, как полагают исследователи, его можно использовать и для улучшения внимания и бдительности, и для расслабления и успокоения человека, страдающего тревожностью. Есть даже возможность модулирования гормонов! И не нужно никаких операций и огромных ящиков с аппаратурой: просто цепляешь на ухо маленький пластиковый электронный ключик. Что мне удалось выяснить? На тот момент, когда в поисках информации я зашла на сайт PubMed, использованию VNS-терапии применительно к когнитивным функциям было посвящено менее 20 исследований[319][320]. Некоторые новые компании предлагают потребительские VNS-продукты, но, хотя они кажутся вполне реальными вариантами, ни один из них не подвергался строгому научному тестированию незаинтересованной стороной. На мой взгляд, не стоит отдавать 200 или даже больше долларов за непроверенное устройство. В ближайшие годы эти компании, вероятно, отдадут свою продукцию на анализ независимым экспертам; я с нетерпением жду этого, чтобы проверить VNS-терапию на себе.

Третьим методом нейромодуляции, который я рассматривала для экспериментов на себе, была фотобиомодуляция. Тоже интересная штука. Представьте себе свет с разными длинами волн, пропускаемый через ваш нос в мозг, чтобы модифицировать его функционирование. Безболезненно, без операций, по сути – просто колечко в носу. Состоялось несколько интересных пилотных исследований, но проблема здесь та же, что и с VNS-терапией: пока, на мой взгляд, недостаточно исследований на предмет безопасности и эффективности этого метода. Кроме того, образцы прибора для домашнего применения все еще стоят сотни долларов[321]. Однако я понаблюдаю за этим направлением пару лет. Если подоспеют надежные научные исследования, бьюсь об заклад, кое-что интересное скоро будет доступно в коммерческом варианте.

Я чувствовала себя Златовлаской, перебирающей постели в доме трех медведей: и эта плоха, и та не подходит… А ответ в итоге нашелся сам: в случайном разговоре на пути в один британский паб, на конференции в Новом Орлеане и в неожиданной любезности группы недоучившихся студентов, финансируемых одним эксцентричным миллиардером из Сан-Франциско.

Шоковая наука

Надеясь найти подсказку, касающуюся нейростимуляции, я полетела на образовательную конференцию по неврологии, которая проходила в Университетском колледже Лондона. Под конец второго дня мы с группой знакомых направились в ближайший паб. Профессор-канадец случайно услышал мой вопрос, обращенный к одному аспиранту:

– Вам известны какие-нибудь исследователи, использующие стимуляцию мозга для ускорения обучения?

У профессора загорелись глаза. Он вклинился в разговор и ответил мне вместо моего собеседника:

– Интересный вопрос! Вы не пробовали связаться с Рои Коэном Кадошем из Оксфорда?

Полетел вихрь электронных писем… И вот я вхожу в корпус факультета психологии в Оксфорде. Под величественными сводами этого университета, напоминающего готический кафедральный собор, мне предстояло найти очередную «хлебную крошку».

– Какие типы нейростимуляции вы уже рассматривали? – спросил Рои Коэн Кадош.

Я рассказала ему обо всех вариантах, которые успела изучить, и задала свой вопрос. Известно ли ему нечто более безопасное и компактное, что могли бы использовать даже здоровые люди? Нечто такое, что однажды смогли бы применять учителя в школах? Что-то вроде устройства из статьи «Савант на день»? Кадош задумался.

– Кажется, я знаю, что вам нужно. Вам нужна tDCS – транскраниальная стимуляция постоянным током. Это безопасное, маленькое и очень многообещающее устройство.

Прибор для tDCS пропускает положительный или отрицательный ток силой 1–2 миллиампера по электродам, размещенным на конкретном участке скальпа. Положительный электрод, как считается, увеличивает шанс того, что нейроны под ним будут деполяризоваться (активироваться с большей вероятностью), а негативный электрод должен повышать возможность того, что нейроны под ним будут гиперполяризоваться (активироваться с меньшей вероятностью). Расположение электродов влияет на то, как течет ток и на какие части мозга он воздействует.

Когда Кадош описал запланированное им исследование – эксперимент по стимуляции, в ходе которого он надеялся улучшать математические способности у людей с дискалькулией, числовым аналогом дислексии, – мне показалось, что я нашла именно то, что искала.

Фотография, которую я тем вечером нашла в Интернете, не внушала особого доверия. Она напоминала простенькую самоделку, собранную в средней школе для урока физики. В устройство входили: батарейка на 9 вольт, электросхема, размером с мою ладонь, и пара губчатых электродов, свисающих с одной ее стороны. На другой стороне электросхемы висел маленький электронный ключик: он должен был контролировать количество электрического тока, поступающего от батареи. Мне тогда и в голову не пришло, что через несколько лет я сама буду мастерить такое устройство.

Теперь перенесемся на пару лет вперед, на конференцию Общества неврологии в Новом Орлеане, ради которой в этот город прибыли более 40 000 неврологов и нейробиологов. Для меня эта конференция оказалась особенно памятной, потому что именно там я познакомилась с Чан Хэй Люк. Обладательница докторской степени по биоинженерии и фанатка виртуальной моды, в свободное время она конструировала целые бальные платья из мигающих LED-лампочек. У нас с ней обнаружилась общая страсть к исследованиям методов усиления когнитивных функций, и я призналась, что со времен того самого разговора с Кадошем в Оксфорде меня волнует тема tDCS. А еще я поделилась тем, что до сих пор так и не обзавелась подобным устройством. Лицо Чан Хэй Люк расплылось в широченной улыбке:

– Может быть, нам стоит просто собрать его самим? Мой дом для этой цели не подойдет, зато я знаю, где это можно сделать.

Я подъехала к корпусу общежития в Пало-Альто, где обитала группа «Братья Тиля», состоявшая из талантливых студентов-недоучек, пытавшихся основать собственные компании благодаря щедрости миллиардера Питера Тиля. Чан Хэй встретила меня у двери. Она сама не принадлежала к этому сообществу, но водила дружбу с некоторыми из участников; ее друзья великодушно предоставили нам свой кухонный стол для подготовки нашей авантюры с tDCS. Третьим в нашей компании стал Билал Махмуд, аспирант-биолог из Стэнфорда, который недавно вернулся с технологической стажировки от Белого дома. Я заманила его к нам обещанием, что если мы сделаем эту штуку для tDCS, то он сможет быть первым подопытным, который ее испытает. Билал по такому случаю даже побрил голову. К слову, в этом не было необходимости – устройство работает и при наличии шевелюры. Однако мне не хватило духу ему об этом сказать, поскольку он уже успел лишиться волос.

Благодаря мастерскому владению паяльником и проворным пальцам Чан Хэй, мы создали первый прототип за один день. В первую очередь надо было проверить, безопасным ли получилось устройство. Используя вольтметр, мы подтвердили, что оно вырабатывает ток силой от 0,5 до 2 мА – это приемлемый уровень для человека. Следующим шагом была разработка протокола эксперимента. Я предложила Билалу пару вариантов, и его больше заинтересовала идея научиться быстрее набирать текст. По его собственному признанию, печатал он как курица лапой.

Как мы уже говорили, прежде чем применять любое вмешательство, необходимо установить базовые данные. Билал несколько раз прошел минутный тест на скорость печати и тест на скорость реакции. Затем настало время выбрать tDCS-протокол. Поскольку нашей целью было увеличить скорость печати Билала, предстояло определить подходящий участок головы для размещения анода и катода. Так как протоколы проведенных до нас исследований были рассчитаны на самую разную продолжительность стимуляции (от 5 до 40 минут), мы выбрали средний вариант – 15 минут. Что касается места размещения электродов: анод (из которого в тело поступал положительный ток) мы прикрепили на макушку – там, где должна располагаться двигательная кора мозга[322]. Катод, в который уходил ток, покидая тело, мы зафиксировали над глазницей, над супраорбитальным отделом мозга. Электродные губки были такие большие, что почти целиком закрыли глаз Билала. На месте электроды удерживал великолепный ободок для волос в стиле 1980-х.

Итак, последний штрих: объяснить Билалу, что сейчас будет происходить, и убедиться, что он ничего не имеет против. Что-то вроде: «Мы сейчас будем медленно поджаривать тебе мозги, приятель. Ты же не будешь возражать, правда?»

Шучу, конечно. На самом деле мы сказали ему примерно следующее:

«tDCS считается одним из самых безопасных среди всех методов нейромодуляции. В обзорной статье 2016 года группа исследователей работала с 1000 подопытных, которые перенесли в общей сложности 33 200 сеансов традиционного tDCS (до 40 минут воздействия при силе тока менее 4 мА и зарядом менее 7,2 кулона – хотя большинство ученых рекомендуют не более 30 минут при силе тока менее 2 мА). Никаких признаков необратимых травм или серьезных побочных эффектов не было выявлено[323].

tDCS дает так мало электрического тока со столь небольшим напряжением (это намного меньше, чем дает батарейка на 9 вольт[324]), что его даже нельзя сравнивать, скажем, с электроконвульсивной шоковой терапией. Более того, этого электрического тока настолько мало, что вопрос скорее не в его опасности или безопасности, а в том, делает ли он что-либо вообще. От 0,5 до 2 мА тока распределяются по большому губчатому электроду, а затем приглушаются волосами, кожей, костями черепа и тканями: вероятно, этого количества тока недостаточно даже для того, чтобы напрямую заставить вспыхнуть нейроны на поверхности вашего мозга. Теоретически ток заставляет их срабатывать только в том случае, если они уже на пороге активации. Это скорее электрическое приглашение вашему мозгу, чем данная ему команда. Преимущество одновременного наличия анода и катода в том, что потенциально можно направить действие как в одну сторону, так и в противоположную ей. При этом следует отметить, что некоторые пользователи получали световые ожоги на коже, жаловались на усталость и головные боли.

– Эй, дамы, – окликнул Билал. – А это нормально, что я вижу белый свет?

Мы с Чан Хэй замерли. Потом почти одинаково напряженным тоном воскликнули:

– Что?!

Торопливо высвободив подопытного, мы потребовали подробностей. Билал заверил, что больно ему не было. Белая световая вспышка исчезла, как только мы сняли электроды.

– Нет, вся жизнь перед глазами не промелькнула! – заверил он нас. Мы расхохотались, и в нашем смехе слышался отголосок паники.

Сан Хэй пришла в себя первой:

– Ладно, видимо, мы просто закрепили электрод слишком близко к твоему глазу. Наверное, это был фосфен.

Фосфены – это вспышки света, которые видит человек, подвергающийся электрической стимуляции. Они возникают при разных типах нейромодуляции, включая tDCS. Какое-то время считалось, что фосфены наблюдаются только тогда, когда электроды размещены близ конкретных областей мозга, например затылочной доли, которая обрабатывает визуальную информацию, но в 2012 году исследователи из Университета Рутгерса выяснили, что это явление случается чаще, когда электроды размещены близко к глазу. Очевидно, tDCS непреднамеренно стимулирует сетчатку глаза, когда ток проходит слишком близко[325].

Еще пару раз повторив на Билале этот эксперимент (нет, он не отказался даже после эпизода со светом), мы получили… умеренно позитивные результаты! Скорость печати после стимуляции стала выше, а время реагирования уменьшилось.

Научное обоснование tDCS

tDCS – область сравнительно новая, но мы уже кое-что знаем о том, что она делает с мозгом. Похоже, усиление способностей происходит эффективнее при параллельном использовании tDCS и выполнении целевой задачи, продуктивность в которой предполагается улучшить. Поэтому любые эксперименты, не включающие одновременную стимуляцию и тренинг, вероятно, окажутся провальными, чем и могут объясняться неудачные примеры, встречающиеся в научной литературе.

Этот же принцип вероятно, распространяется и на опыты с животными. Например, когда исследователи просто проводили электрическую стимуляцию коры головного мозга мыши, используя количество тока, пропорциональное тому, которое применяется к людям, эффект был очень мал. В состоянии мозга были заметны изменения, только когда одновременно начинали стимулировать другой отдел[326].

Группа исследователей из Альбукерке (Нью-Мексико) изучала биологические изменения, происходившие у участников экспериментов во время и после tDCS-сеансов. Они искали как мгновенные изменения в церебральных волнах, так и те типы долговременных эффектов, которые могут проявляться в белом веществе головного мозга[327]. Что касается мгновенных изменений, tDCS повышала вероятность срабатывания нейронов. Например, когда tDCS применялась при независимом стимулировании одного из нервов предплечья, мозговые волны, связанные с активацией нерва, были в шесть раз более интенсивными, чем до воздействия. К тому же этот эффект не пропадал сразу. В течение часа после окончания сеанса независимое стимулирование нерва предплечья давало в два с половиной раза бо́льшую интенсивность мозговых волн. Но самое серьезное потрясение ожидало исследователей пять дней спустя. Томография мозга обнаружила значительные изменения в белом веществе, которые концентрировались в том районе, где применялась tDCS. То, что столь небольшое количество тока вызвало структурные метаморфозы в мозге, оказалось неожиданностью. Похоже, у мышей tDCS влияет на концентрацию глий и кальция в мозге. Вероятно, это объясняет некоторые изменения белого вещества, наблюдавшиеся у людей в этом исследовании[328].

Может ли tDCS усиливать исполнительную функцию

В австралийском исследовании 2013 года 60 здоровых испытуемых разделили методом случайной выборки на три группы: группу «tDCS-плацебо» и активную tDCS-группу, участники которых играли в компьютеризованную когнитивно-тренинговую игру; и группу, которая применяла только tDCS (без игры). Испытуемые не знали, получают они tDCS или tDCS-плацебо; догадаться об этом им удавалось только случайно. Способности исполнительной функции всех участников замерялись трижды: до вмешательства с целью установить базовый уровень, после прохождения 10 тренинговых сеансов и через четыре недели после прекращения эксперимента. На повторном тестировании спустя месяц группа активного tDCS превзошла группу плацебо по нетренированным показателям внимания, скорости обработки информации и рабочей памяти[329].

Многозадачность

В ходе исследования 2016 года с использованием tDCS на 20 здоровых военнослужащих ВВС США исследователи отметили улучшение показателя многозадачности. Первым этапом участники проходили тест, разработанный NASA для оценки способности астронавтов к одновременному решению таких задач, как мониторинг систем, составление расписаний, распределение ресурсов и коммуникация. Затем одной группе назначали tDCS, а другой – внешне похожую плацебо-процедуру. Участники, получавшие настоящую tDCS-стимуляцию, справлялись с тестом на 30 % лучше, чем те, которых стимулировали фальшивой tDCS[330].

Когнитивный контроль

Когнитивный контроль – ключевая составляющая исполнительной функции. Именно он позволяет гибко адаптироваться к меняющимся ситуациям – скажем, подавлять автоматическую реакцию на раздражитель. Когнитивный контроль важен для преследования комплексных целей в реальном мире.

Существует тест на когнитивный контроль, называемый задачей «Стой – иди». Цель – как можно быстрее отреагировать, увидев сигнал «Иди» (например, зеленый свет), и как можно скорее остановиться, увидев сигнал «Стой» (например, красный свет). В исследовании 2013 года, проведенном в Университете Тэгу в Корее, 40 здоровых участников получали либо настоящую, либо фальшивую tDCS-интервенцию. Во время стимуляции в задаче «Стой – иди» первая группа показала результаты выше, чем та, что испытывала tDCS-плацебо. Однако после завершения стимуляции обе группы продемонстрировали одинаковый уровень выполнения этой задачи[331].

Рабочая память

В трех исследованиях (первое из них было опубликовано в 2005-м, второе – в 2015-м, а третье – в 2012 году) изучали воздействие tDCS на рабочую память.

В исследовании 2005 года, проведенном сотрудниками Гарвардской медицинской школы, tDCS усиливала функцию рабочей памяти уже через 10 минут стимуляции[332]. Ученые обнаружили, что усиление возникало тогда, когда они размещали анод на тех участках кожи головы, под которыми расположена префронтальная кора, а катод – над той областью мозга, где находится первичная двигательная кора. Если распределение электродов было обратным, tDCS не работала. Это подчеркивает специфичность протоколов tDCS, так что будьте внимательны, пробуя применять их самостоятельно: убедитесь, что выбрали конфигурацию, подходящую для вашей цели.

На втором отрезке стимуляции (в последние 5 минут) участники проходили тест на рабочую память. Спустя час они снова подвергались действию tDCS в течение 10 минут, при этом тоже проходя тест на рабочую память во второй половине сеанса. В одном из этих двух случаев стимуляция была фальшивой, в другом – настоящей, но участники не знали об этом. Исследователи также рандомизировали порядок применения того или иного типа интервенции. В роли теста на рабочую память выступала задача N –3 назад. Если хотите попробовать одну из ее версий, вернитесь сюда. Это исследование не было масштабным: в нем участвовали 15 здоровых учащихся студенческого возраста (19–22 года). Однако оно продемонстрировало положительный результат, и тот факт, что участниками были взрослые здоровые люди (а не больные, как часто бывает в медицинских исследованиях), делает его протокол подходящим для вас в том случае, если вы захотите попробовать этот опыт на себе.

В 2015 году была опубликована работа группы исследователей из Пенсильванского университета, которые хотели выяснить, какое вмешательство даст наилучшие результаты: сочетание tDCS с задачей на рабочую память N –3 назад (сложный уровень) или с задачей такого же типа N –1 назад (очень легкий уровень). Около 20 участников, распределенные по группам методом случайной выборки, получали фальшивую и настоящую tDCS, одновременно решая задачи N –3 назад или N –1 назад. До и после сеансов испытуемые проходили тест на исполнительную функцию. Наибольшую быстроту и точность продемонстрировала группа, которая выполняла трудную задачу, сочетавшуюся с настоящей tDCS[333].

Это оказалось для меня неожиданностью: можно было предположить, что усталость помешает участникам, решавшим более трудную задачу, хорошо показать себя в тесте. Для подтверждения я стала искать другие исследования с похожими результатами. Проведенный в 2012 году эксперимент Университетского колледжа Лондона задокументировал тот же эффект: 22 участника выполняли когнитивную задачу с одновременным применением настоящей или фальшивой tDCS, в результате чего оказалось, что группа настоящей tDCS справилась лучше[334].

Может ли tDCS улучшать функции обучения и памяти

В 2015 году я присутствовала на конференции Quantified Self в Сан-Франциско. Одно из выступлений стало для меня сюрпризом: студент Джей Ди Лидам поднялся на сцену и произнес пламенную речь, рассказав о своем печальном опыте обучения в колледже. Его долгое время преследовали тревожность и стресс, у него были трудности с концентрацией внимания и необходимостью учиться по учебникам (Лидам назвал себя аудиалом – человеком, который лучше всего воспринимает информацию на слух). Убежденный приверженец самонаблюдения, он пробовал различные специальные пищевые добавки, но они не приносили ему пользы. Однако после всего одного продолжительного сеанса tDCS Лидам, прежде уверенный, что не сдаст предстоящий экзамен, справился с ним на отлично[335]. Последующие успешные эксперименты с tDCS вдохновили его на создание собственной tDCS-компании.

После конференции мне стало любопытно, насколько успех Лидама в применении tDCS поддается обобщению. Я стала искать соответствующую литературу и нашла ряд сфер, в которых исследователи зафиксировали положительное воздействие tDCS на обучение и память.

Заучивание и вспоминание слов

В 2016 году группа исследователей из Италии, Великобритании и США провела рандомизированный двойной слепой эксперимент, по условиям которого одна группа участников получала настоящую tDCS, а другая – tDCS-плацебо. Участников эксперимента – 28 здоровых взрослых – просили вспомнить список слов, который они заучивали двумя днями ранее. Затем месяц спустя их снова просили вспомнить как можно больше слов из этого перечня.

Участники, получавшие настоящую tDCS во время процесса запоминания, справились с задачей на 55 % лучше (полный стандарт отклонения в лучшую сторону), чем те, кто работал с tDCS-плацебо[336].

Математическая тревожность

Помните, в начале этой главы я писала об оксфордском исследователе Рои Коэне Кадоше, который помог мне познакомиться с tDCS? Когда я беседовала с ним летом 2010 года, он упомянул о своем интересе к тому, как можно с помощью tDCS усилить математические способности. Для людей с дискалькулией преимущества были очевидны. Также Кадош выяснил, что после применения tDCS улучшились способности к исчислению у 15 университетских студентов: даже шесть месяцев спустя эффект по-прежнему оставался заметным[337]. Однако через пару лет он и его коллеги решили копнуть чуть глубже и получили неожиданный результат: в то время как люди с так называемой математической тревожностью действительно улучшали свою продуктивность, используя tDCS, у обычных людей после применения этого метода наблюдалось временное ухудшение[338].

Запоминание и вспоминание лиц и имен

В 2015 году группа американских исследователей привлекла более чем 20 здоровых взрослых в возрасте до 30 лет к участию в эксперименте, в ходе которого одна группа получала настоящую tDCS, а другая – tDCS-плацебо. Одновременно с этим им нужно было запомнить ряд пар «лицо – имя». В ситуациях как немедленного, так и отложенного вспоминания (второе тестирование проводилось через 24 часа после сеанса стимуляции и заучивания) группа, которая получала настоящую tDCS, показала значительно лучшие результаты, чем те, кто подвергался плацебо. Насколько лучшие? Участники вспомнили в среднем на 50 % больше имен. Кроме того, они допускали меньше ошибок[339].

Двигательное запоминание

Если вам хочется поскорее освоить музыкальный инструмент, успешно развиваться в том или ином виде спорта, научиться быстрее набирать текст или развить навыки в любых других физических задачах, tDCS способна вам в этом помочь. Проведя систематическое изучение и анализ более 10 статей, авторы обзора выяснили, что tDCS имеет тенденцию улучшать двигательное запоминание у здоровых взрослых более чем на 40 % в определенных типах простых задач. В некоторых случаях достижения были намного меньше, зато в других (например, в нескольких исследованиях с участием детей) улучшения наблюдались огромные – более чем на 100 %[340]. Однако я настоятельно не рекомендую вам пытаться проделать что-то подобное со своим ребенком: все эти эксперименты проводились под надзором профессионалов.

Может ли tDCS укреплять эмоциональное саморегулирование

На социальном, консультативном и информационном сайте Reddit есть большая группа обсуждения tDCS[341]. Один из ее наиболее интересных разделов посвящен вопросам и историям людей, испытывающих tDCS в домашних условиях как средство от депрессии. Прочтя несколько таких постов, я задумалась, нельзя ли использовать этот метод в более широком плане, чтобы помочь людям управлять эмоциями, которые кажутся нестерпимыми. Поискав информацию, я наткнулась на подробный и широкий аналитический обзор, составленный группой исследователей из университетов США и Италии. Его краткое изложение представлено ниже[342].

Регулирование эмоций печали и тревоги

В исследовании, проводившемся в 2006 и 2009 годах, на протяжении почти 30 дней после стимуляции tDCS участники сообщали об уменьшении чувства печали. В другом исследовании испытуемые чаще выбирали фотографии с позитивным смыслом после процедуры tDCS: им трудно было это делать, когда их сознание было наполнено негативными, депрессивными мыслями[343]. В 2014 году люди с повышенной тревожностью после получения tDCS наслаждались снижением уровня кортизола (гормона стресса) и ощущали меньшее беспокойство[344].

Управление гневом

В одном эксперименте 2014 года исследователи выяснили, что при использовании конкретной конфигурации tDCS удается успешно снижать проактивную агрессию[345] у мужчин[346]. В эксперименте 2015 года применялась такая же конфигурация tDCS, которая сочеталась с задачей на когнитивную переоценку (способ новой интерпретации или обретения иной точки зрения на беспокоящую эмоциональную проблему). В результате было обнаружено, что после 15-минутного сеанса tDCS участники избавились от негативных эмоций[347].

В эксперименте 2012 года была использована конфигурация tDCS, обратная той, что применялась в 2014 и 2015 годах (анод закреплялся на левой, а не на правой части головы). Участники, которые чувствовали себя оскорбленными, реагировали еще более сильным гневом[348].

Настойчивость и откладывание удовлетворения

В 2018 году исследователи применяли к 79 участникам настоящую или фальшивую tDCS в течение 20 минут. Они обнаружили, что группа настоящего tDCS могла повысить толерантность к боли и дольше выдерживать дискомфорт[349]. В 2018 году другие ученые выяснили, что два разных типа tDCS усиливали предпочтение 24 участников исследования к большим, но отложенным вознаграждениям[350].

Наконец, хотя это не относится к эмоциональному регулированию напрямую, стоит упомянуть исследование Гарвардской медицинской школы, проведенное в 2008 году. Оно показало, что tDCS может способствовать уменьшению зависимости от продуктов питания и тяги к десертам. Процедура даже снизила потребление подобной пищи, и эти эффекты сохранялись до 30 дней[351].

Может ли tDCS усиливать креативность

В 2007 году известный невролог Оливер Сакс написал для The New Yorker статью о загадочной истории своего пациента, которая началась за 13 лет до этого[352]. Тони Чикориа, хирург-ортопед из провинциального городка, звонил знакомому из будки таксофона. Небо было ясным, только на горизонте виднелось несколько грозовых туч. Внезапно сверкнула молния, и разряд ударил в находившегося в будке Чикориа. Он выжил и, что самое удивительное, внешне никак не пострадал, однако через пару месяцев все же проявились кое-какие изменения. Хотя прежде врач не был меломаном, его внезапно очаровала фортепианная музыка. Он жаждал ее слушать. Он хотел ее исполнять. Вскоре он начал подниматься в четыре часа утра, чтобы успеть помузицировать перед работой. По окончании рабочего дня он торопливо бежал домой, к своему фортепиано. Прошло не так много времени, и Чикориа сам начал сочинять музыку. В дальнейшем его стали приглашать играть концерты.

Случай Чикориа – не единственный в своем роде. Есть более десятка подтвержденных случаев «приобретенного савантизма» – этот термин используют, говоря о внезапном получении навыков во взрослом возрасте, которое часто спровоцировано травмой головы.

Некоторые исследователи интересовались вопросом о том, возможно ли, чтобы травмы головы и удар молнии достигали одного и того же результата: прекращали или приглушали активность в отделах мозга, ответственных за классификацию и суждение, и подавляли работу в других областях. Вероятно, эти другие области, если дать им полную свободу, могли бы привести к более творческому самовыражению.

Помните статью 2003 года в The New York Times, благодаря которой во мне изначально вспыхнул интерес к стимуляции мозга? В 2011 году австралийский исследователь Аллан Снайдер провел эксперимент в сотрудничестве с Ричардом Чи из Университета Северной Каролины в Шарлотте. Он предложил участникам ряд задач, для решения которых следовало использовать конкретный набор правил. Сразу после этого перед ними ставили новые задачи, внешне похожие, но требовавшие полностью игнорировать установленные ранее правила[353]. Большинство участников из первой группы, конечно же, не осознавали этого. Поэтому часть из них в основном пыталась снова использовать старые методы, что было безуспешно (в результате только 20 % участников сумели справиться с задачами). Однако бо́льшая часть испытуемых из другой группы сумела адаптировать свое мышление под новые условия. Они превзошли первую группу почти в три раза! Если вы подумали, что участники, которые успешно переключились на новый подход, подвергались воздействию настоящей tDCS, то не ошиблись.

На минутку вернемся к музыкальному творчеству. Американские исследователи заинтересовались вопросом, будет ли tDCS одинаково влиять на начинающих и профессиональных музыкантов[354]. Что интересно, tDCS помогла новичкам в джазовой импровизации, но навредила мастерам. Члены комиссии сочли новичков-импровизаторов, которые подвергались настоящей tDCS, более сильными музыкантами, чем неопытных людей из группы tDCS-плацебо. Правда, они все же решили, что эта музыка уступала профессиональной, но мастера импровизации, которые получали tDCS, выступили несколько хуже, чем вошедшие в группу плацебо. Этот эксперимент повторяли несколько раз и обнаружили, что эффект сохранялся при множестве разных условий.

Исследователи выдвинули гипотезу, что это произошло потому, что новички, выполняя задачу по импровизации, опирались на контролируемые интеллектуальные процессы, в то время как эксперты обычно отключают осознанное мышление и полагаются на более автоматические умственные возможности. Представьте себе, что было бы, если бы вы думали, спускаясь по лестнице, какой ногой должны шагнуть – правой или левой. Так ведь и упасть недолго! Исследователи стимулировали фронтальную кору, область головного мозга, которая руководит контролируемыми интеллектуальными процессами. Тем самым поддерживался тот тип церебральной активности, который нужен новичкам, но совсем не актуален для экспертов.

Советы по внедрению tDCS в ваши самоэксперименты

Если вы заинтересованы в том, чтобы дать tDCS шанс в своих экспериментах, старайтесь помнить о нескольких вещах. Вы можете собрать устройство самостоятельно, как мы с друзьями, но я все же рекомендую его купить. При поиске учитывайте параметры безопасности и настраиваемости. Есть надежные приборы стоимостью менее 200 долларов, но если вы хотите провести слепой эксперимент, то вам понадобится устройство, имеющее настройки для ложного срабатывания, чтобы вы могли создать контрольные условия. Такие аппараты, как правило, изготавливаются для профессиональных исследователей и, к сожалению, стоят более 300 долларов.

Следует понимать, что ваше самоэкспериментирование – ключ к поиску подхода, который лучше всего подходит именно вам. Индивидуальные различия в открытиях, связанных с tDCS, огромны, так что вспомните противоположный опыт профессиональных джазовых импровизаторов и новичков. В некоторых исследованиях, материалы которых я читала, на результаты влияло то, был ли участник правшой или левшой; в других значение имел возраст или пол… это длинный список. Когда я сама проводила подобные эксперименты, один из моих друзей оказался очень чувствительным к звукам жужжания и нагреву от tDCS, а другой не ощутил ничего, даже после того как мы увеличили ток до максимально безопасного уровня.

Более того, когда вы пробуете tDCS, для результата имеет значение то, что происходит у вас в сознании. Джаред Хорват, исследователь из Австралии, был автором одной из самых цитируемых аналитических статей, посвященных tDCS. Несколько лет назад, когда он работал в лаборатории Гарвардской медицинской школы, мы с ним за обедом обсуждали tDCS. В то время он относился к этому методу невероятно оптимистично. Но при этом был готов сомневаться даже в собственном энтузиазме[355].

Хорват и его соавторы изучали воздействие разового сеанса tDCS на когнитивные способности взрослого человека, в том числе на исполнительную функцию и память. Хотя по многим интересующим их параметрам имелись результаты лишь пары-тройки исследований, Хорват получил возможность сделать важный вывод: состояние мозга перед процедурой влияет на эффективность tDCS. Все мы чувствуем, когда мозг готов учиться, а когда он рассеян и отвлекается. Если он не готов к работе, то небольшое количество тока от tDCS не пойдет впрок. Хорват завершил статью призывом к коллегам-ученым публиковать больше повторных исследований, чтобы можно было провести более тщательный аналитический обзор.

Предостережение

В сравнении с другими вмешательствами, tDCS несколько проблематичнее, поскольку в процессе эксперимента через голову проходит электрический ток. Да, это небольшой разряд, но риск все же есть, а он того стоит, только если его перевешивает существенная выгода. Лично я применяла это вмешательство только пару раз. Мне бы хотелось, чтобы вы были очень осторожны, если решите экспериментировать с tDCS. Пожалуйста, обращайте внимание на возможные побочные эффекты. Если есть сомнения, то лучше перестраховаться. Прежде чем вы начнете избавляться от запасов кофе и переходить на нейростимуляцию, стоит прислушаться к дополнительному предостережению Рои Коэна Кадоша, профессора Оксфорда, который первым рассказал мне о tDCS.

В 2013 году Кадош и его коллеги, озабоченные вопросом возможной когнитивной цены этого метода, провели повторное исследование, в котором использовали tDCS для увеличения скорости обучения в отношении одного конкретного типа математических способностей. После процедуры у участников резко снизились вычислительные навыки другого типа[356]. Установив электроды в иной конфигурации, исследователи сумели сделать это ухудшение обратимым, но при этом произошел спад первого навыка. Иными словами, получался компромисс: одну способность можно было усилить только за счет другой. И вот вопрос: какой была негласная когнитивная цена, которую, сами того не зная, платили участники всех этих исследований tDCS? Словом, если решитесь пробовать tDCS, ведите заметки, будьте внимательны к побочным эффектам и через каждые два-три эксперимента делайте перерыв и проводите глобальную оценку своей интеллектуальной продуктивности с целью убедиться, что, работая над одной способностью, вы неосознанно не подавляете другую. Вам нужно избегать случайных компромиссов или хотя бы ликвидировать их последствия как можно скорее[357].

Второй момент, о котором нельзя забывать, касается всего, что вы найдете в этой книге, но он особенно важен, когда речь идет о пропускании тока через мозг. В статье под заглавием «Открытое письмо, касающееся самодеятельных пользователей транскраниальной стимуляции постоянным электрическим током» исследователи из Пенсильванского университета и Гарвардской медицинской школы писали: «Учитывайте, что уровень допустимого риска является иным для здоровых людей, которые в целом функционируют достаточно хорошо, из-за чего они мало что могут приобрести, зато рискуют многое потерять»[358]. Я согласна с этим мнением и считаю tDCS одним из самых сложных и высокоуровневых нейрохакерских вмешательств. К тому же я и сама нечасто им пользуюсь. Кроме того, хотелось бы добавить, что если у вас есть любые диагностированные неврологические или психиатрические заболевания, то вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать tDCS.

Напоследок поделюсь с вами еще парой общих мыслей. Какими бы многообещающими ни были некоторые из предложенных здесь вмешательств – а tDCS, безусловно, таковым является, – сами по себе эксперименты вашу жизнь не преобразят. Это всего лишь катализаторы. Вам нужно обеспечить взаимодействующие вещества, создающие химические изменения, которые послужат апгрейду вашего мозга и многочисленных аспектов вашей жизни. Например, если прежде вам нужно было заниматься учебой два часа, и все это время вы с трудом сохраняли сосредоточенность, то теперь, возможно, вам понадобится тратить на это лишь три четверти этого времени, так как вам станет легче концентрироваться. Но учиться все равно придется! Помните, что в известных исследованиях самые мощные эффекты tDCS давала тогда, когда ее сочетали с когнитивным тренингом, причем не любым, а именно самым трудным: тогда этот метод приносил наибольшие преимущества. Пока не появились нейронные импланты и полные интерфейсы «человек – компьютер», для обучения по-прежнему будут нужны труд и усилия. Я надеюсь, что использование подобных инструментов не побудит вас сократить количество времени, которое вы сейчас тратите на учебу и расширение своих границ, а просто увеличит количество ваших достижений за тот же срок.

ПАМЯТКА

• Существует множество видов нейростимуляции. Один из самых безопасных, дешевых, изученных и доступных вариантов – это tDCS (транскраниальная стимуляция постоянным током). Процедура заключается в пропускании небольшого электрического разряда сквозь черепную кость в мозг.

• Определенные протоколы с применением постоянного тока помогают улучшить исполнительную функцию, обучение и память, а также эмоциональное регулирование и креативность.

• Как правило, постоянный ток не дает побочных эффектов, но если они все же возникают, то в их число входят фосфены (вспышки белого света) и небольшое раздражение кожи. Возможны также ожоги, усталость и головные боли[359].

19. Одна таблетка в день

Я понял, почему их называют чудо-таблетками: просто удивительно, что они с вами делают.

Харлан Миллер[360]

36 минут

Понять, как ноотропы могут увеличить вашу интеллектуальную продуктивность, и узнать, как внедрить их в нейрохакинговый эксперимент

Сейчас мы будем рассматривать один из самых широко известных, но при этом очень рискованных типов интервенций из всех, предлагаемых в этой книге. Они, в отличие от большинства других, являются инвазивными, действительно вторгаются в ваше тело, чтобы выполнить свою работу. В обиходе эти средства называют таблетками для мозга; в среде исследователей и биохакеров – ноотропами. Говорят, этот термин придумал румынский психолог и химик Корнелиу Джурджа[361]. В семейство ноотропов (нейрометаболических стимуляторов) входят рецептурные и безрецептурные препараты (то есть добавки, минералы и витамины), способные усиливать когнитивные функции. Мы сосредоточимся в основном на втором варианте.

В этой главе мы поговорим о средствах, которые я рекомендую, и о тех, которые употреблять не советую. Вторые я упоминаю здесь, поскольку некоторые из них дают представление о том, что мы, возможно, сможем попробовать в будущем, но только если в их модификацию для широкого потребления будет вложено значительное количество исследований и разработок. Я также думаю, что вам сто́ит знать, какие границы нельзя переступать и почему. Продвигаясь вперед в своем нейрохакинговом путешествии, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые будут превозносить применение (незаконное и часто опасное) рецептурных средств. Понимание причин, по которым эти препараты не следует употреблять, поможет вам держать под контролем собственное любопытство и убережет вас от ряда чудовищных побочных эффектов. Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым средствам, хочу вас немного напугать. В хорошем смысле!

Безрецептурные препараты, витамины и добавки не на 100 % безопасны

Регулирование и тестирование безрецептурных препаратов, витаминов и добавок осуществляется по далеко не таким строгим правилам, какие действуют для фармацевтических (рецептурных) средств, особенно в США. Это означает, что заявленное на этикетке может не соответствовать тому, что вы получите в упаковке. Кроме того, содержимое таких препаратов может быть заражено посторонними веществами – иногда даже ядовитыми, такими как мышьяк. Считаете меня безумной сторонницей теории заговора? Я тоже относилась к таким высказываниям скептически, пока не начала пристально изучать поливитамины. То, что я обнаружила, привело меня в ужас. В производстве поливитаминов и добавок часто используется то же оборудование, что и в тяжелой промышленности, так что вместе с ними вы можете получить мышьяк, серебро и другие сложные химические соединения.

На всю индустрию добавок и витаминов – не только производителей ноотропов – в последнее время сыплется град претензий по поводу сомнительной надежности и чистоты ее продуктов. Раньше я думала, что, когда имеешь дело с «улучшающей мозг» витаминной или минеральной добавкой, наихудшим исходом будет то, что она ничем тебе не поможет. По моим предположениям, многие вещества не будут использованы мозгом в силу своей неспособности преодолеть гематоэнцефалический барьер[362]. В худшем случае, если принять слишком большую дозу, то она просто выйдет из организма вместе с мочой, верно? Самое страшное, что в большинстве случаев мои допущения были ошибочными: в то время как очень немногие вещества-компаунды[363] способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, некоторые из них задерживаются в организме и накапливаются.

Еще один странный и тревожный момент: независимые наблюдательные организации, такие как Labdoor.org и Consumer Labs, протестировали поступающие в продажу витамины и добавки в собственных лабораториях и обнаружили еще одну проблему: многие препараты не содержат заявленного на этикетках количества активных ингредиентов – их может быть существенно больше или меньше. Это, как вы понимаете, может сделать расчет дозировки весьма сложным.

Поскольку индустрия добавок в основном не регламентирована, некоторые компании выступают с научно необоснованными заявлениями, будто их продукция может лечить серьезные заболевания, например болезнь Альцгеймера. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Федеральная торговая комиссия США (FTC) предупредили многочисленных производителей, что они должны прекратить выступать с ложными утверждениями, а потребителей – что им следует проявлять крайнюю осторожность, выбирая пищевые добавки[364]. Когда я читаю об очередном ноотропном продукте с якобы «научно доказанной эффективностью», меня больше всего бесит такая уловка: компания упоминает целый список научных исследований, но проводились они почти исключительно на животных типа мышей и крыс. Почему это важно? Хотя биомедицинские исследования, как правило, начинаются с тестов на животных, они должны доказать эффективность на людях, чтобы быть действительно убедительными. Часто вмешательство хорошо действует на мозг мыши, но полностью проваливается, когда его переносят на человека[365]. Значительный уровень неудач отчасти объясняет, почему крупные фармацевтические компании сторонятся «таблеток для мозга».

Еще одно подтверждение тому, что производители добавок неразборчивы в средствах достижения целей, – это утверждение, будто существуют научные исследования, подтверждающие полезность их ноотропных препаратов. Часто в этих изысканиях изучалась только какая-то одна конкретная составляющая компаунда, а не всего продукта в целом. Мы знаем, что количество использованных химических веществ и взаимодействия между ними имеют огромное значение. Представьте себе, что читаете научную статью, в которой утверждается, будто поедание вишневого пирога поможет вам продлить жизнь. Вероятно, вы будете удивлены, поскольку пироги традиционно занимают не особенно высокие позиции в списках самых полезных продуктов. Вы спрашиваете, как исследователи пришли к такому выводу. Они отвечают: однажды был проведен эксперимент, в котором выяснилось, что крысы, употребляющие в пищу вишню, живут дольше, чем животные, которые эту ягоду не едят. А какова степень полезности остальных ингредиентов пирога?!

Есть еще одна причина, по которой продукция на основе лекарственных трав, добавок и витаминов может быть низкого качества или не подкрепляться никакими научными исследованиями. Я говорю о недостатке денег. Фармацевтические компании могут себе позволить проводить дорогостоящие клинические испытания, потому что патенты защищают их продукты от копирования другими фирмами в течение как минимум нескольких лет после выхода товара на рынок. Продукция на основе трав, добавок и витаминов обычно не защищена патентами. Бизнес не может себе позволить вкладывать деньги в испытания, если другие компании, не тратясь на тестирования, могут просто взять и скопировать их.

Являются ли рецептурные средства более безопасными

Механизмы контроля качества рецептурных средств, как правило, мощнее, чем для безрецептурных препаратов, по крайней мере в США. При этом следует учитывать, что не существует рецептурных средств, созданных специально для того, чтобы делать умнее здоровых людей. Фармацевтическая система устроена не так: лекарства предназначены для людей с диагностированными заболеваниями. Поэтому любой рецептурный препарат, который вы принимаете, может прекрасно справляться с болезнью, которую ему полагается лечить, но если этого недуга у вас нет, будьте осторожны: он может вам навредить.

«Таблетки для учебы» весьма популярны в некоторых кругах. Это средства, используемые без оглядки на инструкцию людьми, не имеющими целевых заболеваний (например, когда люди без СДВГ принимают специальный препарат, чтобы не спать в преддверии экзаменационной сессии). Однако у этого метода есть очень существенные недостатки. Начнем с того, что это противозаконно. Например, Министерство юстиции США считает воровство лекарств из семейной аптечки таким же преступлением, как и покупку нелегальных наркотиков. А еще есть очень веские причины не принимать такие средства. Лекарства из вторых рук могут оказаться просроченными, из-за чего их действие становится совершенно непредсказуемым. Или, в зависимости от источника получения, они могут быть заражены примесями каких-то посторонних веществ. Вдобавок побочные эффекты у человека, не болеющего тем, от чего должно лечить лекарство, могут быть крайне сильными. Я читала посты людей, которые просили других о помощи при проявлении самых разных побочных эффектов – от галлюцинаций и сильного расстройства желудка до неконтролируемой дрожи и безумных перепадов настроения, а также острых когнитивных дефицитов, возникающих после окончания действия принятого средства. Один коллега обратился ко мне на конференции и рассказал, что чувствует себя «отупевшим» с тех самых пор, как начал экспериментировать с употреблением лекарств-стимуляторов. Я поверила ему сразу: у него был пустой взгляд, монотонный и невыразительный голос.

Несмотря на убежденность некоторых людей в том, что стимуляторы могут улучшить интеллектуальную продуктивность любого человека, исследования подтверждают, что эта идея если и не совсем ошибочна, то по крайней мере не дает полной картины. В то время как люди без СДВГ тоже получают некоторые преимущества от применения амфетамина, эти плюсы намного меньше, чем у людей с СДВГ; в основном они повышают энергичность и (или) мотивацию к деятельности[366]. Вероятно, происходит следующее: когда люди без СДВГ принимают стимуляторы, они немного лучше справляются с определенными когнитивными тестами, но препараты в первую очередь вызывают у них ощущение большей быстроты мысли и способности сосредоточиваться. Такое впечатление, что вся разница заключается в восприятии ими своих способностей, а не в изменении самих этих способностей[367].

Совершенно другое дело – люди, у которых действительно есть СДВГ. Мозг таких пациентов часто страдает от недостатка норэпинефрина, важного нейротрансмиттера, и стимуляторы могут возместить этот дефицит[368]. Одна моя подруга с СДВГ проходила тест на IQ, когда принимала свои лекарства, и повторно – когда не принимала; в первом случае ее результат был более чем на 20 баллов выше. Это не удивило специалиста, проводившего тест, который заметил, что, когда девушка проходила тест без лекарств, она то и дело отвлекалась; это привело к тому, что на некоторые вопросы она не успела дать ответ до того, как вышло время. Однако, принимая препараты, ей удалось сохранять сосредоточенность в течение всего прохождения теста и ответить на все вопросы. Аналогичным образом, когда исследователи тестировали IQ детей с СДВГ до начала лечения стимуляторами, а затем повторно проводили эту процедуру год спустя, выяснилось, что их IQ существенно вырос[369].

Но такая картина наблюдается только у людей с настоящим СДВГ. Мало того, что лекарства от этого расстройства не помогают тем, у кого его нет, так еще и применение рецептурных средств не по медицинским показаниям способно нанести реальный вред здоровым людям. Подведем итог: я не рекомендую это делать. Будучи нейрохакером, вы вкладываете свое время и усилия в попытки сделать свой мозг умнее, лучше и быстрее. Остерегайтесь подвергать ненужному риску этот драгоценный орган, который доверчиво и терпеливо трудится круглыми сутками.

А теперь, покончив с социальной рекламой, давайте браться за дело!

Вам меньше 21 года? Если да, то я рекомендую вам пропустить все остальные вмешательства, упомянутые в этой главе. Ваш мозг завершит многие критически важные программы своего развития только ближе к 30 годам, а мы пока лишь очень приблизительно понимаем нейрохимическое воздействие многих «таблеток для ума» на церебральную систему. Так что, возможно, вы дадите своему мозгу наилучший шанс развиться полностью, если отложите эксперименты с любыми веществами на потом. Если вам станет от этого немного легче, то мой собственный мозг, кажется, завершил этот процесс только где-то между 25 и 30 годами. Поэтому, если вы считаете, что никак не сможете обойтись без дополнительной подзарядки ума, рекомендую проявить терпение и дать мозгу чуть больше времени, не рискуя напрасно. Если вам просто любопытно узнать содержание остальной части главы, вы, конечно, можете ее прочесть, но помните: ваш юный мозг – невероятная драгоценность, и сейчас он более чувствителен и уязвим, чем станет через несколько лет.

Растительные препараты для когнитивного улучшения

Могут ли травы помочь в вашем нейрохакинговом путешествии? Такие растительные продукты, как CBD-масло (конопляный экстракт), которое изготавливается из растений рода Cannabis, в последние годы привлекли большое внимание.

Давайте разберемся, что это такое, каким действием они обладают и какие проблемы могут возникнуть в случае их приема.

Явные риски

Большинство таблеток и продуктов на основе трав не имеют под собой доказательной научной базы. Если вы беременны, моложе 21 года, имеете диагностированные заболевания или принимаете любые лекарственные препараты, обращайте внимание на возможные взаимодействия и побочные эффекты.

Одна моя подруга попала в больницу из-за неожиданного конфликта лекарственных средств. Она употребляла безрецептурную добавку (CBD-масло), чтобы снизить хроническую низкоуровневую тревожность. Однажды, чувствуя приближение болезни, она приняла обычное безрецептурное противопростудное средство. А на следующий день оказалась в больнице, и даже несколько месяцев спустя у нее все равно были проблемы с памятью и ощущение тумана в голове. Я рассказываю это не для того, чтобы демонизировать CBD-масло: моя подруга снова стала его принимать, только больше не сочетала с противопростудными лекарствами. Но стоит понимать, что вещество может быть безвредным само по себе, но очень опасным в комбинации с каким-то другим веществом. Некоторые из описанных ниже трав критично взаимодействуют с алкоголем и кофеином.

Более того, большинство ноотропных растительных средств, о которых я буду рассказывать, пришли к нам из древних культурных и медицинских традиций, в основном из аюрведической и китайской медицины, а некоторые – с юга Тихого океана и Амазонии. Как бы хорошо эти эндемики[370] ни были изучены в родных странах, западные ученые совершенно точно не исследовали их в полной мере. И даже если эти средства хорошо помогают в Индии, Китае, на Бали или в Эквадоре, мы по ряду причин не можем быть уверены, что сумеем воспроизвести те же эффекты в других странах.

Препараты на основе трав могут производиться не тем способом, которым изготавливались изначально; наш рацион и образ жизни могут существенно отличаться от того контекста, в котором их изначально использовали (например, если люди в конкретной местности страдали от дефицита определенного микронутриента, который данная трава помогала им восполнять); да и уровень действенности растений может со временем меняться. В этом уравнении много неизвестных.

Ноотропные травы для эмоционального регулирования

Продукты на основе следующих лекарственных растений известны как поднимающие настроение, облегчающие эмоциональное регулирование, снижающие стресс и уменьшающие тревожность. Видя термин «субъективное благополучие», знайте, что это просто исследовательское определение для состояния, которое большинство из нас выразило бы так: «Мне хорошо, я доволен, счастлив и жизнерадостен».

Родиола розовая. Это растение присутствует в китайской медицине под названием Хун цзин тянь, но известно также как арктический корень. Похоже, первоначальным ареалом его произрастания были высокогорья Европы, откуда оно распространилось по Азии. Растет родиола розовая и в некоторых регионах Северной Америки.

Хотя не доказано, что это растение улучшает именно эмоциональное регулирование, она зарекомендовала себя как хорошее средство для возвращения энергии при переутомлении. Какова связь между эмоциональным регулированием и энергией? Если у вас есть трудности с эмоциональным регулированием, то, вероятно, есть проблемы и с энергией. Эмоции большой силы (как позитивные, вроде экстаза, так и негативные, вроде гнева) могут одинаково лишать человека сил[371]. К тому же сильные чувства труднее контролировать, чем слабые. Хотя повышение уровня энергии не обязательно улучшит ваше эмоциональное регулирование, оно вполне может его облегчить.

Наиболее подходящим для наших целей является исследование воздействия родиолы розовой на утомляемость. Она нивелирует негативное воздействие усталости на мыслительные способности[372]. Эффективность родиолы розовой, скорее всего, не меняется в зависимости от длительности применения, но чтобы понять ее долгоиграющие эффекты, необходимы дальнейшие исследования.

Если у вас нервная работа или имеется склонность к хронической прокрастинации, родиола розовая может быть для вас привлекательным подспорьем. Представьте себе ситуацию, когда вам нужно не просто бодрствовать одну ночь, а сохранять высокую продуктивность в течение долгого времени в условиях стресса и недосыпа. Стоит отметить, я не нашла в исследовательской литературе надежных доказательств того, что родиола розовая поддерживает когнитивные функции в обстоятельствах, не связанных с утомляемостью. Так что я бы не полагалась на допущение, что она выведет вас на более высокий уровень функционирования, если вы падаете от усталости.

Возможные побочные эффекты родиолы розовой, о которых упоминается в некоторых исследовательских работах[373]: головокружение, сухость во рту и избыточное слюноотделение. Я также видела на WebMD[374] пару отзывов с упоминанием возрастания тревожности, но другие ученые утверждают, что беспокойство, наоборот, снижается[375]. Трудно понять, вызваны ли побочные эффекты, о которых идет речь в отзывах, самой родиолой розовой или же какими-то другими жизненными факторами, потому что очень немногие люди проводят по-настоящему качественные эксперименты на себе (в отличие от вас, дорогие читатели, которые теперь знают, как применять хорошие нейрохакерские методы!). Но есть более тревожный момент: в одном научном отчете было указано, что многие имеющиеся в продаже продукты на основе родиолы розовой на самом деле не содержат того количества активного вещества, которое указано на этикетке; объем ключевых экстрактов в них «плавает», из-за чего их уровень эффективности нельзя считать надежным[376].

Рекомендация: ищите средство под названием «экстракт SHR-5» с 3 % розавина и 1 % салидрозида. Можете принимать по 50 мг в качестве профилактической меры или, если ощущаете сильный стресс и усталость, доза может быть 288–680 мг, но не более[377]. Для расчета средней дозы можете следовать протоколу научного исследования – 200 мг дважды в день в течение четырех недель; такая схема показала себя эффективной для уменьшения стресса.

Ашваганда. Это одно из самых известных аюрведических растений. Как и у многих традиционных растительных средств, применений у нее много. Мы сосредоточимся на ее способности бороться со стрессом и тревожностью.

У страдающих от стресса участников исследований, которым ежедневно назначалась ашваганда в дозировке 300 мг, были отмечены множественные эффекты. В эксперименте 2012 года после 60 дней приема ашваганды участники заполняли опросник по общему состоянию здоровья, и по результатам их социальная дисфункция снизилась в среднем на 68,1 %. Для сравнения: в группе плацебо она уменьшилась в среднем на 3,7 %[378]. Участники того же исследования, получавшие ашваганду, сообщали о снижении уровня стресса в среднем на 44 %, а группа плацебо – всего на 5,5 %. Стоит отметить, что это было двойное слепое исследование, то есть в тот момент, когда испытуемые принимали таблетки, ни они, ни ученые не знали, кто какое вещество получает.

Другое исследование проводилось с участием пациентов с жалобами на стресс и тревожность (они принимали по 300 мг ашваганды, на сей раз дважды в день и в сочетании с 1,5 % витанолида). Выяснилось, что когда участники принимали ашваганду параллельно с психологическим консультированием и обучением техникам дыхания, то их симптомы ослабевали в среднем 56,5 %. Пациенты из группы плацебо тоже получали консультации и уроки дыхательных техник; их состояние улучшилось в среднем на 30,5 %[379]. Положительное воздействие оказывают разные дозы различных экстрактов ашваганды. Группа из 50 здоровых, но находящихся в состоянии стресса мужчин и женщин принимала другой экстракт ашваганды – спиртовой из корней – по 250 мг дважды в день в течение восьми недель. Группа ашваганды сообщала о большем снижении стресса, чем группа плацебо, а также об улучшении качества сна[380].

Иная дозировка другого экстракта тоже показала многообещающие результаты относительно уменьшения стресса. При ежедневном приеме двух отдельных доз по 125–250 мг в течение шести недель (экстракт содержал 11,9 % гликозидов витанолида, 1,05 % витаферина А, 40,25 % олигосахаридов и 3,44 % полисахаридов) участники сообщали о существенном снижении тревожности и связанных с ней симптомов, таких как бессонница и забывчивость[381].

Я не смогла найти исследований, которые отслеживали бы потребителей ашваганды в течение долгого времени, чтобы проверить, насколько хорошо они себя чувствовали и не столкнулись ли с угрозами для здоровья[382]. Это достаточно типично для традиционных растительных средств. Нам нужно больше научных изысканий.

При упомянутых выше дозировках и в том случае, если средства принимались недолго (от пары недель до пары месяцев), не было обнаружено никаких серьезных побочных эффектов. Даже при меньших дозах могут возникать легкие побочные явления, в том числе расстройство желудка, головокружение, головные боли и сонливость. Чтобы предотвратить расстройство желудка, принимайте ашваганду во время еды. В редких случаях люди сообщают о повышении уровня ферментов печени или о ее повреждении, а иногда и об аллергических реакциях или об ускоренном сердцебиении. Ашваганда может понижать кровяное давление и уровень сахара в крови, повышать уровень гормона щитовидной железы, поэтому если у вас есть какие-то сомнения по любому из этих поводов, то проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать эти препараты[383]. При передозировке возможен даже летальный исход, так что будьте осторожны.

Рекомендуемая дозировка: 300–500 мг экстракта корня ашваганды во время еды (за завтраком, если делаете один прием). Меньшие дозы (50–100 мг) тоже могут быть эффективными.

Кава. Вы когда-нибудь бывали в кава-баре? В Соединенных Штатах мода на них растет. Когда я впервые была в кава-баре в Сан-Франциско, мы заказали три порции кавы. Разливая мутноватую бурую жидкость по трем половинкам кокосовых орехов, бармен с энтузиазмом распинался о пользе этого чудодейственного напитка для здоровья и о том, что он издревле играл важную роль в религиозных и церемониальных традициях Фиджи. Вкусовые качества полностью соответствовали внешнему виду: напиток выглядел как грязная вода из лужи и на вкус был примерно таким же. Однако спустя миг ощущения стали более интересными. Язык и щеки совсем немного онемели. Мы спросили бармена, нормально ли это, и он заверил нас, что таков естественный эффект напитка. Очень скоро меня охватило чувство релаксации, какого я не испытывала уже очень-очень давно.

Оно напомнило мне расслабленное, но чуткое ощущение счастья, которое было присуще только первой неделе летних каникул в детстве. Мои друзья заметили, что действие кавы немного напоминает крепкое спиртное (только, конечно же, с другим вкусом), но психологическое состояние, которое этот напиток создавал, было решительно иным. Разум казался на удивление острым – такую ясность ему не мог придать даже кофеин. Я чувствовала себя более любопытной, свободомыслящей, разговорчивой, игривой. Мне стало интересно, бывают ли у людей после кавы вспышки гнева, как это случается от выпивки. Бармен расхохотался, словно агрессия в отношении другого человека была последним, что могло прийти в голову любителю кавы.

Потом, когда мы встали из-за стола в своей кабинке, я с удивлением отметила, что во мне произошли кое-какие физические перемены. Несмотря на ясность сознания, которая никуда не делась, остальное тело казалось далеко не таким отзывчивым. «Как я понимаю, после кавы лучше не садиться за руль и не управлять серьезными механизмами», – пробормотала я. Пьяной я себя определенно не чувствовала: никаких проблем с ходьбой или координацией не было; но ощущалось, что мои физические реакции замедлились.

Едва добравшись до дома, я села искать информацию. Полунаучные блоги указывали, что каву связывают с ростом субъективного благополучия и снижением тревожности. Да, похоже, это правда.

В исследовании 2012 года участников разделили на три группы. Им выдавалась либо одна доза (30 мг) оксазепама, рецептурного препарата против тревожности, либо плацебо, либо доза кавы в таблетках (180 мг кавалактонов). Участники не знали, что именно им дают, но проходили когнитивные тесты до и после употребления каждой таблетки. Сеансы приема были отделены друг от друга недельным перерывом, так что каждому участнику пришлось попробовать все три типа препаратов. Продуктивность кавы попала точно в середину по результатам. В то время как уровень тревожности имел тенденцию повышаться после приема плацебо, под действием кавы он оставался прежним. После оксазепама беспокойство в среднем снижалось, но страдала бдительность. После кавы этого не происходило, как я и сама почувствовала в баре[384].

В исследовании 1997 года, проведенном в Йенском университете в Германии, двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение 25 недель (примерно 6 месяцев). 100 участникам с диагностированной тревожностью назначали методом случайной выборки либо каву, либо плацебо. Группа кавы начала ощущать значительное снижение тревожности на восьмой неделе (примерно через два месяца после начала испытаний)[385].

Ученые Мельбурнского университета в Австралии выпустили аналитический обзор многонедельных рандомизированных контролируемых испытаний кавы на людях, тоже страдающих тревожностью (в основном с генерализованным тревожным расстройством). В четырех из шести исследований были отмечены значительные положительные результаты с почти 60-процентным уменьшением симптомов[386].

Однако есть серьезный риск токсичности и вреда для печени, если принимать каву длительное время или одной большой дозой. Хотя у большинства опасений нет четкой связи с употреблением кавы (во многих случаях люди принимали и другие лекарства или вещества, которые могут вызывать те же проблемы), все же некоторые источники рекомендуют тем, кто желает использовать этот напиток регулярно, часто сдавать анализы на функцию печени. Также некоторые люди жаловались на кожную сыпь, но и тут нет доказательств, что в этом повинна именно кава. Кроме того, хотя в США и многих других странах кава находится в свободном доступе, в некоторых областях Европы ее продажа все же требует рецепта и подлежит строгому регулированию[387].

Рекомендации: экстракты, известные как WS 1490 и LI 150, в дозировке по 200–300 мг ежедневно, разделенной на два-три приема по 100 мг каждый, применялись в исследованиях, но простому потребителю трудно их достать. Если вы решили употреблять в общей сложности по 250 мг кавалактонов (это активные ингредиенты), принимайте эту дозу один или максимум два раза в день; время приема лучше сдвинуть ближе к ночи, потому что средство может вызывать сонливость. Кроме того, некоторые биохакеры говорят, что следует принимать таблетки, на этикетке которых написано, что они содержат 30 % кавалактонов[388]. Не принимайте каву дольше двух месяцев подряд[389]. Чтобы дополнительно подстраховаться, принимайте ее не каждый день, а только один-два раза в неделю – к примеру, по выходным. Может быть, вам приглянется кава-бар как интеллектуально увлекательная альтернатива обычному заведению с алкоголем. Обратите внимание, что в кава-барах количество кавы, которое подают в одной порции, может быть разным, так что из соображений безопасности, собираясь туда компанией, назначайте трезвого водителя и ограничивайтесь только одной порцией на человека. Если решите принимать каву на постоянной основе, регулярно проверяйте функцию печени.

Ноотропные растительные вещества для исполнительной функции

Кофе, чай, шоколад, лимонад или энергетик – все эти продукты содержат ноотроп, который одним из первых стал известен человечеству: кофеин. Кофеин тысячи лет использовался в разных культурах по всей планете[390]. Хотя у самого кофеина как ноотропа есть свои «за» и «против», в комбинации с L-тианином (аминокислотой, которая присутствует в чае) часть его недостатков нивелируется.

Большинство людей потребляют кофеин ради его способности заряжать энергией, полагая, что этим его эффект и ограничивается. У меня есть любимая кофейная кружка, на которой написано: «Кофе: делай глупости быстрее и с большей энергией!» Конечно, он действительно повышает бодрость и скорость реакции, но эти способности не равны интеллекту. Как может засвидетельствовать любой студент, не спавший ночь перед экзаменом (и как подтвердили в лабораториях нейробиологи), кофеин успешно не даст вам уснуть, когда глаза сами собой закрываются от недосыпа[391].

И все же есть доля истины в критическом замечании о том, что кофеин помогает «делать глупости быстрее и энергичнее». В десятках экспериментов с кофеином на уровне от 50 мг (примерно полчашки кофе) до 450 мг (примерно 4 чашки) исследователи делали вывод, что участники демонстрируют увеличение числа правильных решений, когда берутся за простые задачи, и улучшение времени реакции – особенно в задачах, требующих пристального внимания и бдительности. Однако при этом кофеин часто вредит продуктивности в более сложных задачах, например в тех, которые задействуют память[392]. Что интересно, была одна группа, которая получила настоящий толчок для когнитивных способностей: речь идет об экстравертах. В исследовании 2010 года, проведенном Голдсмитским колледжем Лондонского университета, принимавшие кофеин экстраверты (но не интроверты) показали значительное улучшение рабочей памяти[393].

Наш друг L-теанин берется за дело как мудрый сторонник, способный обуздать маниакальную энергию кофеина, превратив ее в более ровное и управляемое течение. Вы когда-нибудь замечали, что чашка зеленого чая заряжает энергией, но не делает вас возбудимым и дерганым, как кофе? Это L-теанин в действии.

Потребители сочетания кофеина и L-теанина, как и сторонники чистого кофеина, сообщают о меньшей склонности к головным болям и утомляемости, повышенной внимательности, улучшении времени реакции и даже увеличении скорости в решении задач по узнаванию слов[394].

Вдобавок, судя по проведенным до сегодняшнего дня исследованиям, сочетание L-теанина с кофеином усиливает способность людей контролировать внимание, уменьшает отвлекаемость и улучшает фокус в целом[395].

Побочные эффекты кофеина включают нервную возбудимость, тревожность, «кофеиновый краш» (внезапный сильный прилив энергии, а затем такой же резкий спад, когда организм его метаболизирует), головные боли, тошноту, повышение кровяного давления, беспокойство, лихорадочный румянец, бессонницу, сердечную аритмию, подергивание мышц, желудочно-кишечные проблемы и бурный поток мыслей и речи[396]. Все это можно смягчить добавлением L-теанина.

Рекомендации: если хотите добиться улучшения когнитивных функций, учтите, что исследования, в которых были предприняты попытки изучать воздействие чая, обнаруживали очень малые преимущества, если только дозы кофеина и L-теанина не были выше, чем можно получить с обычной чашкой чая. В этом случае лучше сочетать кофе с добавкой на основе L-теанина.

Если злоупотреблять кофеином, многие положительные когнитивные эффекты исчезают. Чтобы избежать привыкания, можно принимать кофеин циклично. Если вы являетесь злостным кофеманом (то есть пьете больше 4 чашек в день), то вам, чтобы вернуть себе когнитивные преимущества безобидного применения кофеина, стоит отказаться от кофе на срок до месяца[397]. Хотя положительные эффекты сглаживаются при постоянном употреблении кофеина, его способность придавать бодрость сохраняется. Или, вероятно, дело в смягчении симптомов отмены. В конце концов, может быть, вы хорошо себя чувствуете после ежедневной чашки кофе не потому, что кофе помогает вам в этом, а потому что вы больше не ощущаете негативных эффектов отмены этого вещества[398].

Если вы новичок в употреблении кофеина, вероятно, вам лучше начать с дозы 100 мг. Это примерно столько, сколько содержится в чашке кофе. 100–200 мг L-теанина в сочетании со 100–200 мг кофеина – хорошая дозировка (некоторые уверяют, что соотношение должно быть больше в сторону L-теанина, другие склоняются в пользу кофеина). Похоже, эффекты исчезали в исследованиях, где использовались меньшие дозы, чем 100 мг L-теанина[399]. Не перебарщивайте с кофеином, потому что известны случаи летального исхода[400]. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 400 мг[401]. Если вы беременны, не употребляйте более 200 мг. Вашу чувствительность к кофеину отчасти определяет генетика: ее регулируют, в числе прочих, гены CYP1A2 и AHR, так что можете заглянуть на 23andme или другие генетические сайты, чтобы проверить информацию о релевантных составляющих вашей ДНК[402].

Ноотропные растительные средства для обучения и памяти

Бакопа Монье требует терпения – ее нужно принимать около 12 недель, прежде чем начнет ощущаться положительное воздействие на память. Но из всех ноотропов она способна дать вам наибольшее когнитивное усиление. Это растение, известное также как брахми, трава благодати, водяной иссоп и индийский щитолистник, живет во влажных тропических регионах и, вероятно, использовалось как лекарственное средство тысячи лет.

Когда начинаешь принимать это средство, его первым заметным эффектом становится снижение тревожности. Воздействие на память проявляется только на 8–12-й неделе приема[403] (однако некоторые сообщают о наступлении эффекта на 3–4-й неделе). Бакопа Монье успешно конкурирует с другими растительным препаратами и даже рецептурными средствами. В обзоре 2013 года, анализировавшем двойные слепые контролируемые исследования плацебо, в которых сравнивалось действие бакопы Монье, модафинила[404] и женьшеня, бакопа показала себя лучше всех. Хотя она не помогала участникам лучше и быстрее запоминать информацию, которую они учили до начала приема препарата, зато новые сведения люди помнили дольше – то есть меньше забывали. Результат был внушительным. Члены группы, принимавшей бакопу, помнили выученное почти на 55 % лучше, чем остальные испытуемые[405].

Еще в одном обзоре 2013 года, где проанализированы девять исследований, в ходе которых в общей сложности 518 человек проходили два когнитивных теста, участники показали последовательно сильные результаты по многозадачности и визуальному вниманию (тест прокладывания пути) и по реакции (время реакции выбора)[406]. Хотя общее число исследований свойств бакопы Монье все еще невелико, качество и убедительность доказательств растут.

Имеются противопоказания и побочные эффекты: некоторые биохакеры сообщают о тошноте, газообразовании и диарее[407]. Эти симптомы можно смягчить, если принимать бакопу с маслом или жиром. Традиционно ее назначают вместе с топленым маслом гхи.

Рекомендации: принимайте по утрам 300 мг препарата с содержанием 50 % бакозидов или 750 мг с содержанием 20 % бакозидов. Бакопа обладает расслабляющим действием, а некоторые даже говорят, что она снижает мотивацию или вызывает апатию после приема, поэтому, возможно, придется сочетать ее с кофеином или просто принимать по вечерам. В числе побочных эффектов могут быть тошнота, судорожные явления, газообразование и диарея. Кроме того, чтобы средство как следует усвоилось и не стало причиной слишком сильного дискомфорта в животе, употребляйте его во время еды. В идеале одновременно с приемом нужно съесть что-то жирное. Поскольку требуется много времени, чтобы заметить перемены в функциях памяти и обучения (о чем свидетельствуют исследования), нужно использовать протокол, согласно которому вы будете сравнивать базовые результаты тестов на обучение и память до приема бакопы и после курса из 8–12 недель.

Ноотропы для креативности

Число исследований ноотропов, усиливающих креативность, очень мало. Они есть, но я не возьму на себя смелость порекомендовать какое-либо из них. Если вы уже достигли возраста, когда можно законно употреблять спиртное, то могу сказать, что алкоголь в небольших количествах стимулирует креативность. Проводилось исследование, в котором испытуемым выдавали небольшую дозу спиртного[408], а затем просили пройти тесты на креативность; участники в состоянии легкого опьянения выполняли его несколько лучше, чем контрольная группа, при условии, что выпили не слишком много[409]. Поскольку алкоголь помогает уменьшать тревожность и стеснительность, вероятно, он отстраняет от работы внутреннего цензора, сдерживающего творческое мышление.

Также вполне возможно, что ноотропы, применяемые для эмоционального регулирования (кава, родиола розовая и ашваганда), способны взбодрить вашу креативность, благодаря чему вы сможете лучше управлять своим настроением. Но все же я не видела ни одного исследования, изучающего воздействие любого из этих веществ на креативность. Может быть, вы проведете его первым!

Мои любимчики

Есть другие напитки, которые я люблю за их способность усиливать сосредоточенность, поднимать настроение и уровень энергии. Их можно приобрести легально. Я не испытывала от них никаких негативных побочных эффектов, но за ними тоже не стоят сколько-нибудь значительные научные подтверждения. Учитывая отсутствие этих самых доказательств, я не стану решительно их рекомендовать. С другой стороны, было бы лицемерием не упомянуть те, которыми я часто пользуюсь сама.

Первое – гуаюса. Этот амазонский чай содержит почти столько же кофеина, сколько кофе, но дает гораздо меньшую рефлекторную возбудимость и имеет намного больше антиоксидантов, чем почти любой другой чай. Он обладает свойством поднимать настроение, одновременно создавая творческий настрой, – идеальное сочетание для литературного труда[410]. Сырье собирают в тропических лесах, преимущественно в Эквадоре, и употребление гуаюсы может привести к тому, что большие площади тропиков будут сохраняться и даже пополняться, что просто замечательно для окружающей среды.

Мне также нравится, как действуют на сосредоточенность следующие продукты: йерба мате, ежовик гребенчатый и чага[411]. Первый я обычно пью как чай, последние два добавляю в кофе. Некоторые из них были протестированы на животных, а также частично была изучена их биохимия. Однако нам еще многое предстоит сделать, чтобы понять, как они в целом воздействуют на интеллектуальную продуктивность людей.

И другие участники…

Это ноотропы, которые стоит упомянуть, но, вероятно, не стоит пробовать.

Никотин. Один из древнейших и самых противоречивых ноотропов. Мы прекрасно знаем, что он вызывает рак и, как правило, вспоминаем о никотине, когда думаем о курении. Хотя никотин является главным ингредиентом сигарет и сам по себе может вызывать зависимость (это не считая всех добавок и компаундов, которыми, как правило, полны продукты на основе табака), исследования показывают, что это скорее плохой парень со сложным характером, нежели абсолютный злодей.

Например, в 1980-х ученые обнаружили, что, как ни странно, курильщики реже страдают болезнью Паркинсона[412]. По данным метаанализа более чем 40 клинических исследований никотина и курения, это вещество, как и другие стимуляторы, положительно влияет на бодрость, внимание, эпизодическую и рабочую память[413]. Значит ли это, что всем нам следует бежать покупать себе пачку сигарет? Определенно нет. Однако это исследование подбросило мне идею. Опасную идею: может быть, мне удастся получить часть преимуществ никотина без его отрицательных сторон?

В аптеке, покупая никотиновую жевательную резинку, леденцы и пластыри, я робела и стеснялась. В конце концов, я-то за свою жизнь выкурила аж целых две сигареты, а есть на свете люди, которые стараются избавиться от никотиновой зависимости; по отношению к ним мой поступок казался несколько неуважительным. И все же я решила провести свой эксперимент.

Начала я с никотинового пластыря. Это был провал с самого старта: не прошло и минуты, как мне стало казаться, что моя кожа запылала огнем и сильно покраснела. Может быть, лучше попробовать леденцы? На следующий день я провела серию когнитивных тестов, посасывая никотиновую пастилку, потом провела еще одну серию тестов. Никаких побочных эффектов, но и никаких видимых преимуществ. Кроме того, вкус у пастилок был гадостный, и я не могла представить, что буду продолжать их употреблять. Ладно, тогда попробуем жвачку. На этот раз ощущения были терпимыми. Вкус немного резковат, но приемлем. Я прошла ту же серию когнитивных тестов, жуя никотиновую резинку, а потом повторила ее. На этот раз я увидела значительный рост по многим показателям, особенно в свободном владении речью (например, в способности подбирать слова, начинающиеся с конкретной буквы, в условиях ограниченного времени). Вдобавок я ощущала повышенную бдительность – почти как после кофе, но с более всепроникающей бодростью, которая наполнила мое тело. Может быть, в этом что-то есть!

На следующий день я снова провела испытания с резинкой, но не стала завтракать, да еще и выпила чашку кофе. И это оказалось ужасной ошибкой. Очень скоро я почувствовала сужение поля зрения, меня охватило ощущение обреченности и непонятного страха, а руки сильно задрожали. Осознав, что со мной что-то не так, я позвонила матери: она по профессии врач. Мама спросила, что я там затеяла (она в курсе моих нейрохакинговых экспериментов), и быстро поняла, что у меня паническая атака. Уже самого осознания происходящего хватило, чтобы я существенно успокоилась. Я вернулась на кухню, поела, выполнила дыхательные упражнения, решила не притрагиваться к кофеину до конца дня и спустя полчаса почувствовала себя лучше. И пообещала себе быть намного осторожнее с сочетаниями стимуляторов, особенно на пустой желудок.

Я решила держать никотиновую жевательную резинку под рукой для экстренных ситуаций – моментов, когда очень нужно сосредоточиться. Однако на практике я прибегла к ней один раз за год. Есть другие ноотропы, которые я нахожу почти столь же эффективными и намного менее пугающими, их я и предпочитаю. У некоторых моих друзей был похожий опыт с вызванной никотином панической атакой. Один эксперимент даже закончился острыми симптомами отмены, после того как человек использовал никотиновую жвачку каждый день в течение долгого времени.

Рацетамы. Рацетамы описывают по-разному: как лекарственные средства, добавки или просто «психоактивные вещества». Они модулируют нейромедиаторы, такие как ацетилхолин и глутамат, но механизм, благодаря которому они влияют на функции мозга, не слишком хорошо изучен.

Когда пролистываешь форумы, посвященные ноотропам, или беседуешь с нейрохакерами, обязательно наткнешься на кого-нибудь, кто превозносит достоинства рацетамов: пирацетама, анирацетама, оксирацетама, прамирацетама и фенилпирацетама. Некоторые считают это средство панацеей, но в исследовательской литературе мнения о его эффективности настолько расходятся, что я сама ни разу не решилась попробовать. В паре исследований было зафиксировано положительное воздействие на пациентов с умственными отклонениями или инвалидностью (пожилых людей с небольшими когнитивными проблемами, а в одном – с дислексией[414]); но никаких определенных выводов насчет людей, считающихся в целом здоровыми и имеющих хотя бы средний уровень функционирования, сделать нельзя[415]. Более того, FDA начала критиковать производителей ноотропных средств, в том числе и тех, которые содержат рацетамы, за утверждения медицинского характера, не подкрепленные достаточно весомыми научными исследованиями[416].

Модафинил и армодафинил. Эти препараты влияют на ощущение бодрости, а также, возможно, оказывают положительное воздействие на исполнительную функцию[417]. Как правило, их назначают людям, которым периодически необходимо подолгу не спать (например, дальнобойщикам или летчикам), а также страдающим постоянной сонливостью (например, пациентам с нарколепсией). Производитель этих средств, фирма Cephalon, приводит невероятно большой список побочных эффектов: от 1 до 10 процентов потребителей жаловались на боль в груди, сильное сердцебиение, мигрень, тошноту, потливость, изменения состава мочи (например, появление крови в ней), дискомфорт в спине, озноб, тревожность и бессонницу[418]. И это только самые распространенные последствия; более редкие включают снижение либидо, сыпь, амнезию и суицидальные мысли (0,1–1 % принимающих). Модафинил также вызывает довольно сильные симптомы похмелья при прекращении приема. Поэтому я настоятельно не рекомендую их пробовать, если вы не страдаете нарколепсией.

Потенциально опасные ноотропы

Было бы нечестно с моей стороны не упомянуть в главе, посвященной ноотропам, о психоделиках. Психоделики в микродозах (например, ЛСД[419], галлюциногенные грибы) могут быть полезны для креативности (и, возможно, также для бодрости и внимания в целом), но посвященных им исследований не так много, и пока они в основном носят описательный характер[420]. Есть очень многообещающее исследование больницы Джонса Хопкинса и других медицинских учреждений о применении таких средств при лечении ПТСР, тревожности и депрессии. Осенью 2020 года Орегон стал первым штатом США, легализовавшим с начала 2021 года псилоцибин, активный ингредиент галлюциногенных грибов, для психиатрического лечения в условиях стационара[421]. Однако, если говорить о применении в сфере когнитивных улучшений, еще многое предстоит сделать, прежде чем исследования микродозировок психоделиков достигнут того уровня, на который вышло изучение других вмешательств, упомянутых в этой книге. Но тот факт, что то или иное средство еще не подверглось научному исследованию, не означает, что оно не работает. Однако применение вмешательств, не прошедших строгую проверку, сопряжено с определенным риском, особенно если в той стране, где вы их применяете, эти средства не являются легальными[422]. Зачем рисковать здоровьем мозга и тратить на них свое нейрохакерское время, когда есть совершенно законные, научно одобренные вмешательства, которые можно попробовать в первую очередь?

ПАМЯТКА

• Предостережение потребителю: производство и оборот безрецептурных витаминов, добавок, напитков и растительных препаратов с заявленной целью улучшения здоровья и работы мозга в США (и многих других странах) не подлежат государственному регулированию. Помимо этого, содержание активных веществ, которые вы получаете в каждой порции, может варьироваться в широких пределах, что затрудняет расчет дозировки.

• Рецептурные средства предназначены для лечения именно тех заболеваний, для которых они разрабатывались; принимайте их только по назначению врача. В противном случае вы вполне можете столкнуться с необычными и даже опасными побочными эффектами. Рецептурный препарат (например, аддералл[423]) может прибавить вам уверенности, но не сделает вас более компетентным.

• Препараты на основе лекарственных растений применяются для улучшения эмоционального регулирования, исполнительной функции, обучения и памяти, но, пожалуйста, не экспериментируйте с ними, если вы не достигли взрослого возраста, беременны или имеете какое-либо серьезное заболевание.

20. От научной фантастики к научным фактам

Я не просто думаю, что мы будем вмешиваться в дела матери-природы, я думаю, что мать-природа этого от нас хочет.

Уиллард Гэйлин[424]

33 минут

Понять способности нейротехнологий будущего

Прежде чем вы пуститесь в собственные нейрохакерские приключения, не могу удержаться от искушения подбросить вам еще пару тем для размышления. Неужели вам не любопытно, какого рода технологии, связанные с мозгом, ждут нас в недалеком будущем?

Первую часть этой главы мы посвятим изучению технологий, которые могут казаться научной фантастикой. Однако они быстро становятся (или уже стали) научным фактом.

Мы поговорим о трех категориях технологий будущего: генетической селекции и модификации, гибридных людях (это отчасти человек, отчасти машина) и достижениях в когнитивистике. Мы также рассмотрим пару более общих социальных вопросов, которые вам, возможно, стоит учитывать, определяя свою собственную нейрохакерскую этику. То, что вы можете что-то попробовать, не значит, что вы должны это делать. Нейротехнологии могут углубить существующий в нашем обществе раскол между имущими и неимущими. Что, если имущие первыми получат доступ к инновациям, которые позволят не только иметь больше, но и становиться чем-то бо́льшим – к примеру, быть более умными, счастливыми или долгоживущими? А после этого мы обсудим достижение в области нейробиологических технологий, которое вызывает у меня самое радостное предвкушение.

Более умные гены

Определяется ли интеллект генами? Могут ли корни вашей проблемы с обучением уходить в детство, а то и в более ранние времена? Если да, то что вы можете с этим сделать? У меня лично был такой вопрос: имели ли мои проблемы с чтением генетический фундамент?

В 2011 году я решила сделать тест-мазок, используя набор от компании 23andme, чтобы больше узнать о своей ДНК в целом. Увидев на сайте информацию, что можно выяснить, являюсь ли я носителем генов, предрасположивших меня к дислексии, я взволнованно ее просмотрела. И каков был ответ? Нет, не являюсь. Что еще мне удалось узнать о своей интеллектуальной генетике? По всей видимости, я была обладательницей гена, который повышал шансы на то, что моя эпизодическая память будет выше среднего. Мне на ум пришли моменты, когда мои воспоминания о каком-то событии оказывались отчетливее, чем у друзей или родственников, вместе с которыми я его пережила. Мысленно я кивнула – да, так и есть. Другие результаты теста тоже совпали с моим личным опытом. «Стоп», – сказала я себе. В какой-то момент все это начало казаться мне этакой хайтек-версией гороскопа. Насколько точно все это? Что касается генов, связанных с когнитивными способностями, большую часть научных доказательств можно считать только предварительными. Я продолжаю проверять свои результаты с помощью 23andme примерно раз в год и часто обнаруживаю, что интерпретации моей ДНК изменились. Например, однажды 23andme определил меня как возможную «сову», но самая свежая версия видит во мне раннюю пташку. Во многих случаях исследователи еще не выяснили, какие гены помогают развитию тех или иных типов поведения или характеристик, потому что этой научной отрасли пока очень далеко до зрелости.

Насколько сильно гены воздействуют на когнитивные способности и достижения

Последние несколько десятилетий количество генетических данных, которые нам доступны, лавинообразно увеличилось. У нас был проект «Геном человека» стоимостью более миллиарда долларов и другие восхитительные научные прорывы. И все же извлечь истину из генетической информации намного труднее, чем сначала полагали исследователи. Мы видели много испытаний, проведенных на взрослых и детях в попытке добраться до сути этого вопроса. Являются ли участники экспериментов с более высокими результатами в интеллектуальных тестах, более продвинутыми научными степенями или достижениями на определенных этапах развития (если речь о детях) обладателями одних и тех же генов или их комбинаций?

На данный момент ответ выглядит удручающе неизящно: похоже, за вклад в интеллектуальные особенности отвечают не единичные гены. Напротив, каждый из их большого числа вносит свою лепту в когнитивную сферу[425]. К этому времени исследователи перебрали уже миллионы базовых точек, и складывается впечатление, что более высоким когнитивным способностям могут способствовать многие комбинации. Недавний обзор данных, собранных у ментально здоровых индивидуумов между 1995 и 2009 годами, показал, что ту или иную роль в интеллекте играют 50 генов, но индивидуальное воздействие каждого отдельного гена на когнитивные способности в целом варьировалось в широчайших пределах. Трудно сказать, насколько обобщенные выводы мы можем делать из того, что успели узнать, и исследователи по-прежнему далеки от согласия в этом вопросе[426].

Чтобы разобраться в роли природы и воспитания в достижениях человека, мы можем обратиться к Андерсу Эриксону, автору исследований, послуживших основой для правила 10 000 часов, которое Малкольм Гладуэлл популяризировал в своей книге «Гении и аутсайдеры»[427]. Эриксон посвятил свою профессиональную жизнь изучению коренных причин высоких достижений звезд мирового класса, будь то музыканты, спортсмены или геймеры. Его позиция больше склоняется в сторону воспитания: «Поскольку мы знаем, что практика – это единственный наиважнейший фактор в определении итоговых достижений человека в конкретной сфере, имеет смысл утверждать, что, если даже гены играют какую-то роль, она заключается в формировании вероятности того, что человек будет намеренно практиковаться. Взгляд с такой точки зрения позволяет увидеть генетические различия в совершенно ином свете»[428].

Я готова спорить, что он в чем-то прав. Если нам удастся найти набор генов бульдожьей хватки, наверняка окажется, что они играют невероятно большую роль в любых достижениях, хотя было бы интересно разобраться, в каких конкретно аспектах интеллектуальной продуктивности они учитываются. Думаю, вам наверняка приходилось встречать людей, которые демонстрировали высокие результаты в IQ-тестах и хорошо учились, но потом сталкивались с трудностями в проектах, которые требовали долгих часов упорного труда. Догадываюсь, что есть сочетание генов, в какой-то мере способное спрогнозировать, как хорошо вы справитесь со стандартизированными тестами, а другой их набор предскажет, насколько успешно вы сможете реализовывать долгосрочные предприятия, такие как основание компании или написание книги.

Сможем ли мы делать более умных детей

Хотя исследователи так и не нашли одного-единственного «умного» гена, целиком и полностью ответственного за развитие когнитивных способностей, зато они открыли нечто противоположное – конкретные варианты генов, которые ведут к ухудшению когнитивного функционирования. В Калифорнии, например, во время беременности женщины проходят скрининг, чтобы вовремя зафиксировать признаки синдрома Дауна, дефектов нервной трубки, трисомии 18-й хромосомы и синдрома Смита – Лемли – Опица (это расстройство с рядом дефектов, в числе которых умеренная интеллектуальная инвалидность)[429]. В случае обнаружения одного из этих отклонений встает трудный вопрос о продолжении беременности; вопрос, которого многие предпочли бы избежать. По этой причине люди, имеющие семейную историю конкретных заболеваний, прибегают к репродуктивным технологиям вроде ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение), которые помогают отбирать яйцеклетки и сперматозоиды с меньшим риском передачи генов, сопутствующих нежелательной болезни.

Означают ли эти достижения скорое появление на всех детских площадках в вашем районе малышей со сверхъестественным уровнем милоты, железным здоровьем и ошеломительным интеллектом? Наверное, нет. Безусловно, репродуктивные технологии могут использоваться и менее «медицинским» способом – например, чтобы подобрать ребенку цвет глаз, – но пока полная ясность есть лишь в отношении очень немногих черт, которые можно определить простой генетической селекцией. В более широком плане генетическая модификация детей не только нежелательна, но и объявлена вне закона во многих государствах[430]. Однако с появлением новых технологий прежние правила могут быть частично пересмотрены.

В 2018 году китайский ученый Хэ Цзянькуй применил технологию генетического редактирования под названием CRISPR-Cas9, чтобы обеспечить двум девочкам-близнецам иммунитет к ВИЧ. Реакция мирового общества была резко негативной; китайские власти оштрафовали Хэ на сумму, эквивалентную 430 000 долларов, и приговорили его к трем годам лишения свободы[431]. Разные страны мира осудили подобные действия (одни чуть решительнее, чем другие)[432]. Летом 2019 года комитет палаты представителей Конгресса США проголосовал за продление запрета на генетическую модификацию детей в стране[433].

Несмотря на эти отрицательные последствия, CRISPR считается революционным генетическим инструментом. Когда я работала в лабораториях молекулярной биологии, мы применяли гораздо более сложный подход к манипуляции генами, включавший создание конкретного протеина для каждой цепочки ДНК, которую мы хотели изменить. Это был долгий, сопряженный с ошибками и дорогостоящий процесс. Применять CRISPR-Cas9 (и другие системы CRISPR) легче, быстрее и дешевле. Они позволяют исследователям взламывать естественные механизмы защиты, которые бактерии используют для борьбы с вирусами. Знания об этих системах позволили нам заставить бактерии исполнять нашу волю: теперь мы можем искать целевые последовательности в ДНК и заменять их участки новыми, желательными для нас генетическими последовательностями. После этого бактерии производят тот протеин, который нам нужен. Это уже дало толчок к революции в генетических исследованиях во многих сферах, включая нейробиологию[434].

И все же, когда я была на одной из лекций Фэн Чжана, профессора MIT и одного из лидеров разработки CRISPR-Cas9, он отмечал ее недостатки – например, иногда эта система отщипывает те сегменты ДНК, которые не предполагалось удалять[435]. В то время Чжан работал над методом повышения специфичности для создания более точного протокола действий, который дал бы нам возможность лучше понять (и, возможно, когда-нибудь начать лечить) сложные заболевания, имеющие множество генетических и эпигенетических причин. Поскольку когнитивная сфера зависит от множества генетических и эпигенетических факторов, не так уж трудно вообразить, что CRISPR-Cas9 сумеет помочь нам расшифровать и ее загадки.

Если хотите сами поиграться с CRISPR-Cas9 (но не редактировать собственные гены!), то есть домашние наборы, которые можно купить менее чем за 170 долларов онлайн в стартапе под названием Odin[436]. Однако для этого протокола придется хранить в холодильнике бактерии Escherichia Coli. Я не пришла в восторг от идеи, что моя еда рискует быть зараженной кишечной палочкой, поэтому решила отказаться от этого домашнего эксперимента.

Гибридные люди: когнитивные способности и помощь машин

Воображая будущее с киборгами, некоторые люди невольно представляют себе сцены, в которых искусственный интеллект захватывает мир или полностью уничтожает человечество. Я хотела бы нарисовать для вас пару сценариев, в которых технология, опирающаяся на нейробиологию и когнитивные науки, могла бы активно уменьшать число человеческих страданий или даже предотвращать их. Давайте исследуем сферы, в которых удаление разделительной грани между человеком и машиной могло бы принести несомненную пользу.

Снижение числа человеческих ошибок

Сонные водители, обессиленные хирурги… Сколько жизней мы теряем из-за человеческих ошибок? Теперь в ряде моделей автомобилей есть предустановленные системы определения сонливости (или контроля усталости водителя), которые отслеживают движения глаз, чтобы убедиться, что они остаются открытыми, пока водитель находится за рулем[437]. У Gmail раньше была фича под названием Goggles, предотвращавшая отправку вечерних пьяных сообщений, о которых люди потом обычно жалеют. После наступления определенного времени суток она требовала решить простые арифметические примеры. Если пользователь давал слишком много неверных ответов, Goggles блокировала доступ к почте.

А что, если бы у вас была персонализированная система, которая отслеживала бы ваше физическое благополучие в течение всего дня и давала бы профилактические рекомендации? Например, усталость часто становится причиной раздражительности и ослабляет способность к суждению. Вместо того чтобы под конец долгого дня беспричинно срывать злость на детей и супруга, вы могли бы принимать профилактические меры для обуздания своей вспыльчивости за несколько часов до «момента Х». Система контроля сонливости могла бы постоянно мониторить ваш сердечный ритм, движения глаз, дыхание и другие биологические показатели. Утомленные люди редко осознают, насколько они устали, пока не уставятся в изумлении на результат совершенно не свойственной им ошибки. Если бы система объективного мониторинга прогнозировала, что еще пара часов – и вам грозит опасное истощение сил, вы бы с большей готовностью соглашались на десятиминутную профилактическую дремоту или энергичную прогулку во время обеденного перерыва.

В ситуациях, в которых большинству людей трудно составлять планы, выбирать стратегии, принимать решения, придерживаться прежде достигнутых договоренностей или справляться с экстраординарным количеством новой информации, могут помочь технологии. Фальк Лидер, исследователь из Института Макса Планка, изучал представленный на сайте Clearerthinking.org инструмент принятия решений под названием Decision Advisor. Он обнаружил, что «участники испытывали на 27–38 % меньше сожалений о своем решении после того, как воспользовались этим инструментом»[438]. Этот сервис задает очень конкретные вопросы, требующие ответа в свободной форме, чтобы помочь пользователям избегать распространенных когнитивных искажений – например, не рассмотреть альтернативные варианты решений.

Точно так же в ситуациях, когда наше естественное человеческое устройство может сбить нас с пути, небольшая доза когнитивной поддержки, появившаяся как раз в нужный момент, может сыграть судьбоносную роль. Наш мозг не претерпел радикальных изменений за последние 20 000 лет; все это время он был сосредоточен на повседневных задачах: уклоняться от встречи с хищниками, определять потенциальную добычу, находить и собирать орехи, ягоды и другие лакомства. Наши системы восприятия и внимания приоритизировали информацию обо всем новом, необычном, быстро движущемся и усиливали энергию и сосредоточенность, когда мы включались в режим этих задач. Возьмите мозг, которому 20 000 лет, заставьте его решать многие сегодняшние задачи – и вот вам готовый рецепт ошибок, поскольку современный труд в значительной мере однообразен и требует внимания к деталям. Сбор данных и поездка за рулем по скоростному шоссе – вот всего два примера скучных и монотонных задач, то есть работы именно того сорта, во время которой человеческий мозг с большой вероятностью допускает случайные ошибки или впадает в микросон[439][440]. Тотальная автоматизация труда грозит человеку потерей средств к существованию, но ее оптимальное количество делает нашу трудовую жизнь более успешной и приятной. Автоматизированные автомобили, в отличие от людей, не устают, не впадают в приступы «дорожной ярости» и не бросают руль, чтобы ответить на звонок. Однако сотрудничество человека и искусственного интеллекта могло бы создать самую безопасную транспортную систему – такую, в которой присущие людям слабости исполнительных функций уравновешиваются сильными сторонами машины, и наоборот.

Бытовые помощники

Также технологии могли бы помогать нам с исполнительной функцией, облегчая решение повседневных задач. К примеру, мы могли бы больше никогда не терять ключи. В Швеции тысячи людей решились имплантировать микрочипы в складку кожи между большим пальцем и ладонью[441]. Эти чипы, считываемые RFID (системой радиочастотной идентификации), позволяют людям открывать двери своих домов или офисов одним взмахом руки. Поскольку крупнейшая железнодорожная компания Швеции теперь позволяет пассажирам использовать чипы вместо билетов[442], многие рассчитывают, что скоро этой инновации найдутся и новые применения. Некоторые уже начали хранить в своих чипах другие данные, в том числе медицинские страховые полисы. Растущая популярность безналичных систем оплаты приводит некоторых к мысли о том, что деньги могут оказаться следующей вещью, постоянно хранящейся между большим пальцем и ладонью.

До сих пор с чипами не было проблем ни при прохождении через службу безопасности аэропортов, ни при медицинских обследованиях типа МРТ, и, если чип имплантирован правильно, риск занесения инфекции очень мал. Что касается возможности кражи чипов, учтите, что вору придется каким-то образом выяснить, что вам в руку вживлено устройство. Вы рискуете не больше, чем в том случае, если у вас при себе бумажник или ключи… даже меньше, поскольку гипотетическому злоумышленнику придется быть готовым этот чип с вас срезать! Хотя некоторых отпугивает инвазивность этого удобства, вполне может быть, что частичная разгрузка исполнительной функции за счет того, что вам больше никогда не придется тратить интеллектуальную энергию на попытки вспомнить, куда вы положили ключи, бумажник или удостоверение личности, вполне может оказаться выгодным обменом. Заплатив 50 долларов за стартовую модель, вы можете попробовать чип XEM RFID фирмы Dangerous Things из Сиэтла. Если решите пойти этим путем, я настоятельно рекомендую обратиться для имплантации к специалисту, который уже многократно (и успешно) это делал[443]. У меня еще нет чипа, хотя я подумываю им обзавестись.

Нейротехнологии свободного движения

Десятилетиями нейроинженеры работали над интерфейсами «мозг – машина», которые позволили бы электрическим импульсам от вашего мозга превращаться непосредственно в движения в реальном мире – без необходимости двигать рукой, мышью или губами, чтобы поговорить с программой преобразования речи в текст. Пусть это прозвучит как фантастика, но технология, которая конвертирует мысли в действия напрямую, на самом деле существует, просто о ней еще не все знают. Как и следовало ожидать, эти устройства опираются на ЭЭГ и иногда на МРТ, но главная трудность состоит не в чтении мелких, малозаметных электрических сигналов, поступающих от мозга, а в их интерпретации, которая должна быть верной, быстрой и доступной по цене.

Компания под названием CTRL Labs взяла на вооружение новый подход. Вместо того чтобы считывать мозговые сигналы сквозь череп, разработанная ею система снимала электрические сигналы с мышц с помощью устройства, надеваемого на запястье. В 2018 году эту компанию купил Facebook[444], сумма сделки составила что-то между 500 миллионами и одним миллиардом долларов[445]. Учитывая другие шаги Facebook в сферу нейрокомпьютерных интерфейсов (BCI), это не удивительно: компания поставила себе целью создание «системы безмолвной речи», которая могла бы набирать 100 слов в минуту, извлекая их прямо из мозга[446]. Вероятно, мы увидим какую-либо версию этого продукта на рынке через 5–10 лет, а то и раньше.

Когда я берусь за готовку, руки мгновенно становятся липкими, и брать ими телефон становится невозможно. И очень жаль, поскольку мне часто требуются инструкции, типа «безопасно ли есть пиццу, если нечаянно запек ее вместе с картонкой?» или «как долго нужно варить яйцо?» (как вы могли догадаться, повар я еще тот!). Есть, конечно, голосовые команды, но эффект не всегда получается ожидаемым. Мне случалось сердито рявкать: «Яйцо, а не лицо!», – а потом бормотать: «С чего вдруг Siri решила, что мне нужно знать, как сварить лицо?» Конечно, тут могло бы помочь совершенствование системы преобразования речи в текст, но лучше было бы решать подобные проблемы с помощью интерфейса, осознающего контекст.

Очень жаль, что очки Google Glass так фатально провалились; когда я пробовала их носить, меня не смущало то, что Google Glass «видят» то же, что и я. Более того, мне нравилось видеть указания Google Maps в собственных очках и чувствовать себя персонажем фильма про Джеймса Бонда. Однако многие люди боялись, что встроенная в очки камера будет записывать их действия без их согласия, и им не нравилась идея быть окруженными «киборгами». Многие бары и рестораны Сан-Франциско даже запрещали вход владельцам Google Glass[447]. Кто-то говорил, что Google Glass просто появились слишком рано, что со временем люди привыкнут к этой технологии. По сравнению с «ручками-диктофонами», которые автоматически записывают лекции и даже составляют конспекты для студентов, Google Glass были скорее приятным дополнением, нежели необходимостью. Наверное, люди больше опасались записи своих лиц, чем голосов.

Сенсорные и творческие нейротехнологии

Насколько бо́льшую свободу обрело бы ваше воображение, если бы вы могли воспринимать мир не только через свои пять органов чувств? Нейробиолог Дэвид Иглман посвятил свою популярную TED-лекцию 2015 года технологии, которая могла бы дать людям возможность дополнительного чувственного восприятия. Универсальный экстрасенсорный преобразователь VEST снабжен микроскопическими двигателями, которые конвертируют звуки в вибрации; первое его применение, которое приходит на ум, – это возможность для глухих людей «слышать» мир собственным туловищем.

Привлекая венчурное финансирование, чтобы превратить этот проект в носимое на теле устройство[448], Иглман и его коллектив разработали браслет для людей с нарушениями слуха, который получил название Buzz. Он создает физическое ощущение на коже носителя каждый раз, когда рядом с ним раздается какой-либо звук. По цене и сложности это устройство несравнимо, например, с кохлеарным имплантатом, который, кроме прочего, требует хирургической операции. Иглман и его команда уже ищут варианты «сенсорного расширения», которые могли бы помочь людям, имеющим доступ ко всем своим пяти чувствам, добавить в палитру новые ощущения. Они подключались к данным фондового рынка, чтобы создать «прямое перцептивное ощущение экономических движений на планете», а также проецировали инфракрасный свет (тот, который видят москиты[449]), ультрафиолетовый свет (который видят бабочки) и данные Twitter[450] с помощью VEST, создавая новый способ «видеть» эти потоки данных. Иглман и его команда выложили код VEST в открытый доступ; они надеются, что другие люди придумают этой технологии еще больше способов применения, развивающих человеческую креативность и воображение[451].

Этические нейротехнологии

Возможно, технологии смогли бы помочь нам стать справедливее, вместо того чтобы подкреплять предрассудки, которыми мы с вами и так уже обладаем. Прежде чем человек примет решение, основанное на предубеждении, обычно становятся заметны определенные поведенческие и физические индикаторы[452]. Машины могли бы фиксировать почти неуловимые выражения лица, отслеживать движения глаз и выявлять изменения сердечного ритма, которые сигнализируют об эмоциональном стрессе – все это признаки, указывающие на то, что человек ощущает растерянность, усталость или эмоциональную перегрузку. Такая машина могла бы вмешиваться, предотвращая опасные гиперреакции до того, как они проявятся.

Весной 2020 года волна американского протестного движения, вызванная убийством Джорджа Флойда, привлекла внимание к проблеме жестокости полиции. Но предрассудки не ограничиваются только расовым антагонизмом и свойственны не только полицейским. В ходе одного исследования обнаружилось, что, когда идентичные резюме рассылались в кадровые отделы под именами, подразумевавшими разную половую принадлежность их авторов, кандидатов-мужчин чаще предпочитали кандидатам-женщинам, имевшим такую же квалификацию[453]. Представьте себе этическую нейротехнологию, которая могла бы напоминать кадровикам, что следует прикрывать имя соискателя, прежде чем начать изучать резюме.

Это предложение может показаться странным, учитывая недавнюю историю с искусственным интеллектом (ИИ), который использовался для принятия решений в среде американских медицинских учреждений[454], для подбора персонала в крупные технологические компании[455] и в американской компьютерной программе для составления психологических портретов преступников[456]. Как оказалось, он страдал предвзятостью на половой, этнической и расовой почве. По сути дела, этот ИИ выявлял паттерны в данных, которые отражают существующие на сегодняшний день неравенства и человеческие предрассудки. Люди предвзяты, а ИИ учится у людей, но, пожалуй, в итоге будет проще исправить искажения машины – потому что они более наглядны, – чем полностью искоренить свои собственные предубеждения.

Восстановительные нейротехнологии

Предприниматель Илон Маск известен дерзостью своих проектов. Он начал с революционной системы платежей (Paypal), быстро переключился на солнечную энергию (Solar City), космические полеты (Space X) и электромобили (Tesla). Маск давно выражал опасения, что ИИ нас превзойдет – и что, раз уж мы не можем его победить, то должны действовать с ним сообща. С этой целью его коллектив из Neuralink представил на рассмотрение способ вводить «компьютерное подключение в мозг так же безопасно и безболезненно, как выполняется операция на глазах с помощью эксимерного лазера»[457].

Летом 2019 года Маск и его команда обнародовали свои текущие успехи, изготовив робота вроде швейной машинки, способного вшивать в мозг крохотные ниточки. Эта тонкая ткань, которую иногда называют нейронным кружевом, состоит из маленьких электродов и способна отслеживать функции мозга и напрямую коммуницировать с компьютером. Она могла бы позволить объединять наш интеллект с возможностями ИИ и усиливать его. А пока это потрясающее научно-фантастическое будущее не стало реальностью, первые применения нейронного кружева, вероятно, будут в медицине – например, чтобы помогать людям с ампутированными ногами вернуть подвижность, а лишенным слуха, зрения или речи – возместить утраченное[458].

Еще одно детище научной фантастики, которое быстро становится научным фактом, – это так называемая нейронная пыль, или нейропыль. Крохотные сенсоры могут в реальном времени поставлять данные о внутренних процессах организма, в том числе отчитываться о здоровье органов, доставлять электроцевтики[459], способные подавлять аппетит или контролировать функцию мочевого пузыря, или считывать (и, возможно, даже записывать) информацию с помощью электрических сигналов в мозге[460]. В то время как традиционные электроды необходимо удалять каждые год-два, для чего требуется сверлить отверстия в черепе, нейропыль будет беспроводным устройством, и вводить ее можно с помощью шприца с иглой. Пыль может быть «запечатана внутри, что позволит избегать инфекций и нежелательного смещения электродов»[461].

Или представьте, если бы можно было выращивать совершенно новую мозговую ткань, чтобы заменить те ее части, которые повреждены, не прибегая к использованию имплантов, связывающихся с компьютерами. В то время как до осуществления прямых трансплантаций мозговой ткани нам все еще далеко, две новые технологии немного приблизили это будущее. Хитроумное использование плюрипотентных стволовых клеток позволило Мадлен Ланкастер, нейробиологу из Кембриджского университета, и ее коллегам (по данным публикации 2019 года) вырастить 3D-«мини-мозг», используя совершенно стандартное лабораторное оборудование. Этот «мини-мозг» в своем развитии настолько приближается к тому, как развивается настоящий человеческий мозг плода в утробе, что повторяет форму и паттерны экспрессии генов, наблюдаемые на протяжении первого триместра беременности[462]. Другие ученые работают над способами использования 3D-печати с применением специально созданных материалов, чтобы заставить конструкцию «мини-мозга» обрабатывать информацию быстрее, точнее и с большей повторяемостью[463].

Нейротехнологии долголетия: сможем ли мы жить вечно

Ныряя все глубже в кроличью нору фантастики, претворяющейся в реальность, давайте зададимся еще одним смелым вопросом: сможем ли мы сохранять свой мозг и разум, чтобы жить бесконечно долго?

К этой цели нас могли бы привести два подхода. Один осуществим в ближайшей перспективе – это цифровое бессмертие. Второй намного более отдаленный – имитация всего мозга целиком. Давайте с него и начнем.

Наш потенциальный путь к бессмертию прокладывает стоящий миллиарды долларов европейский проект «Человеческий мозг» (Human Brain Project), а также многочисленные исследовательские группы, чья работа сосредоточена на создании полной и точной картины связей мозга (в научной сфере известной под названием коннектомика). Их деятельность нацелена на моделирование мозга, который, по сути, представляет собой слияние многих человеческих мозгов – этакое среднее арифметическое. Для создания полной имитации вашего конкретного мозга вам, вероятно, пришлось бы сначала умереть (по крайней мере, пока это так). Стартап под названием Nectome, поддерживаемый венчурным фондом Y-Combinator, собирается работать с добровольцами, давшими согласие на то, чтобы их накачивали бальзамирующими химическими веществами, пока они еще живы. Разумеется, люди не станут этого делать, пока не окажутся на смертном одре, и процесс должен осуществляться под общей анестезией. Это было бы законно в таких штатах или государствах, как Калифорния, где уход из жизни с помощью врачей в случаях неизлечимых заболеваний признан законным. Но тут встает более серьезный вопрос: есть ли какие-либо научные основания полагать, что процесс бальзамирования сохранит в мозге достаточное количество нейронных связей, чтобы не потерять воспоминания? Компания Nectome получила финансирование почти на 1 миллион долларов от Национального института психического здоровья (NIMH), и по состоянию на март 2018 года у нее был составлен список ожидания для людей, заинтересованных в этой услуге. Однако к апрелю 2018 года та группа из MIT, которая прежде выступала в роли субподрядчика по гранту NIMH, вышла из проекта[464]. Я написала команде Nectome, чтобы узнать, продолжает ли компания работу, но ответа не получила.

А как насчет более осуществимого варианта – цифрового бессмертия?

Представьте себе, что близкий вам человек только что умер… но вы по-прежнему можете с ним переписываться. Каким образом? Подумайте о том, какое количество диалоговых сведений вы с ним сгенерировали путем обмена текстовыми сообщениями, электронными письмами, комментариями в соцсетях и так далее. Если все это суммировать, получится, наверное, порядка терабайта данных[465]. Теперь объедините эти данные с алгоритмом машинного обучения, который выстраивает модель того, что и как вы говорите в разных ситуациях. Потом возьмите этот алгоритм и перенесите его в чат-бот или цифровой агент, который мог бы подражать вам. Хотя эта идея может казаться сентиментальной, но на самом деле у нее есть варианты практического применения. Например, если мы хотим путешествовать по космосу, но не хотим заставлять свои уязвимые человеческие тела справляться с нулевой гравитацией и другими сложностями, жизнеспособной резервной опцией могло бы быть наличие нашей цифровой версии, которая будет загружаться только по прибытии к месту назначения. Хотя эта тематика пока остается в сфере академических исследовательских проектов (например, у Microsoft Research есть проект цифрового бессмертия, как и у MIT Media Lab), за нее уже взялись как минимум два стартапа: Replika и Eternime[466]. Эти стартапы не останавливаются на сохранении страниц умершего человека в Facebook, а нацелены на создание прижизненной карты его цифровой жизни и объединение ее с чат-ботом, чтобы близкие могли продолжать общение с цифровой версией покойного. Уверена, по мере того как технология чат-ботов и ИИ будет развиваться и становиться зрелой, все большее число людей будет стремиться к цифровому бессмертию.

Возможность когнитивных данных

Пусть это не самая аппетитная тема, но лично для меня самой волнующей развивающейся сферой являются когнитивные данные. Подумайте обо всех данных, которые вы будете генерировать в своих нейрохакинговых экспериментах: настроение, продуктивность рабочей памяти, внимание, сон, сердечный ритм, рацион, физическая нагрузка, скорость набора текста, количество входящих и исходящих электронных писем… этот список можно продолжать долго. Чем больше экспериментов вы проводите и чем лучше себя отслеживаете, тем больше накапливаете данных. Целью экспериментов, которые мы успели обсудить до сих пор, было помочь вам генерировать данные, позволяющие принимать оптимальные решения насчет того, какие вмешательства вам больше всего подходят. Но по мере улучшения методов отслеживания, появления новых и более качественных когнитивных тестов и роста эффективности интервенций, надеюсь, мы сможем создать нечто воистину революционное, а именно прогностические модели интеллектуальной продуктивности.

Что, если бы вы в любой конкретный день могли знать, какие аспекты вашей интеллектуальной продуктивности будут работать хорошо, а какие – плохо? И самое главное: что, если бы вы могли проводить базовые тесты и узнавать, какого типа интервенции подойдут вам с наибольшей вероятностью, а каких лучше избегать? Чтобы добиться этого, нам понадобится намного больше данных, причем персонализированных. Получив их, мы сможем оптимизировать свою повседневную жизнь так, как и не мечтали.

Нейротехнологии персональных данных

Здесь у нас имеется проблема типа «курица или яйцо». Чтобы у вас появилась мотивация генерировать собственные когнитивные данные путем нейрохакинговых экспериментов, вы должны быть убеждены, что благодаря им обретете лучшее понимание своей интеллектуальной продуктивности и более четкое представление о том, какие вмешательства будут действовать на вас эффективнее всего. Надеюсь, вам захочется обратиться к нейрохакинговым экспериментам после того, как вы закончите читать эту книгу, и чем больше вы их проведете, тем больше данных получите. Чем больше данных вы сгенерируете, тем лучше будете понимать себя. Чем лучше будете понимать себя, тем точнее будут ваши прогнозы относительно будущего.

Но представьте себе, что у вас есть аналитические инструменты и методы того рода, какие имеются в бизнесе – скажем, у брокеров, работающих с данными фондового рынка. Представьте себе табло, которое может точно показать, как у вас дела на интеллектуальном фронте в любую произвольно взятую миллисекунду, и даже прогнозировать ваш вероятный уровень умственной деятельности в будущем, основываясь на ваших предшествующих результатах. И еще представьте себе, как разбираете разные сценарии – например, что бы случилось, если бы вы применили вот эту интервенцию, а не вон ту. Чтобы этого добиться, вам понадобились бы такие инструменты, как машинное обучение. Проблема только в том, что машинное обучение и прочая статистика, как правило, для эффективной работы требуют исчерпывающего объема данных и большого опыта. И, разумеется, речь не просто о куче любых сведений: это должна быть высококачественная информация, сгенерированная чем-то таким, что способно точно и чувствительно измерять.

К счастью, у нас есть развивающийся способ сбора личных данных – это нательные устройства, или «умные девайсы». Как только мы сможем получить пассивный мобильный когнитивный трекинг, работающий непрерывно, эта задача будет на пути к решению. Вообразите переносное устройство, которое не только считывает количество шагов и мониторит сон, но и отслеживает ваши когнитивные функции. Может быть, оно делает это косвенным биологическим способом (например, движения глаз и размер зрачков являются надежным вторичным индикатором когнитивной деятельности) или прямым поведенческим (вы вносите свои планы в программу тайм-трекинга, и она периодически задает вам вопросы о концентрации и настроении). Или, может быть, это устройство следит за тем, как вы набираете текст и совершаете другие действия со смартфоном. Скорость и точность набора текста, типичные ошибки, которые вы допускаете или особая манера прикосновения к клавишам, возможно, когда-нибудь будут использоваться как показатели степени вашего внимания и состояния ума. То, что я сейчас описываю, – одно из возможных применений недавно разработанной компьютерной программы, которая используется для диагностики болезни Паркинсона на ранних этапах. А почему бы вместе с этим не прогнозировать, какой сегодня день будет у вашего мозга – прекрасный или ужасный?[467]

В конечном счете нам нужны только персональные рекомендации, пассивный когнитивный трекинг и своевременная обратная связь. Честно говоря, это будет точкой отсчета совершенно новой эпохи в нейротехнологии. Но даже будь у нас достаточное количество когнитивных данных, мы, возможно, не захотели бы ими делиться из страха, что наши не лучшие в интеллектуальном отношении дни могут быть использованы против нас. Чтобы соблюсти требования безопасности, эти базы данных должны быть настолько закрытыми (или настолько публичными), насколько хочет их таковыми видеть каждый из нас. Точные когнитивные данные будут очень мощным подспорьем и сделают нашу жизнь лучше, но только если мы убережем их от попадания в плохие руки. Для начала можно попробовать что-то совсем простое: хранить любые подобные сведения локально (не в облачном хранилище) и защищать их множественным шифрованием. Я уверена, что возможны решения намного лучшие, чем то, которое я описала здесь, и мне крайне любопытно увидеть, как эта сфера будет развиваться.

Как простимулировать сбор когнитивных данных

Брайан Джонсон, основатель нейротехнологической компании Kernel, опубликовал в 2018 году пост, отчасти отразивший мои собственные страхи и надежды, касающиеся алчности, мудрости и технологических инноваций[468]. В нем описаны два экономических цикла. Первый – это цикл, в котором, как опасается Джонсон, мы находимся в настоящее время: он описывает модель заработка компаний, которые кормятся на нашем внимании. К таковым можно отнести, например, соцсети. В конечном счете эти компании майнят[469] нашу интеллектуальную продуктивность ради собственной выгоды. Хотя наметившееся в последнее время сопротивление с целью добиться большей защищенности и контроля персональных данных (например, защитные меры, которые ввел Евросоюз в 2016 году) в какой-то мере снизило остроту проблемы, базовая бизнес-модель соцсетей и многих интернет-компаний остается прежней. Они собирают новые сведения о том, что привлекает наш интерес, и мы теряем контроль над своим собственным вниманием и данными. Таким образом, они наживаются, в то время как мы тратим меньше времени на деятельность, которая позволяет нам развиваться, учиться и двигаться вперед. Вот как Джонсон иллюстрирует этот цикл:

Рис. 15. Экономический цикл человеческой незначительности[470]

Джонсон рисует в воображении другой тип экономического цикла, который предлагает альтернативный путь – радикальное совершенствование человека. В этом цикле действует совершенно иной стимул к получению прибыли компаниями. Вместо того чтобы наши цифровые «я» жили на серверах компаний, а наше онлайн-поведение принадлежало безликим корпорациям, мы сами должны быть владельцами своих виртуальных «я» и поступков. Мы решаем, как тратить наше время и внимание.

Мы могли бы уделять больше времени нейрохакингу, и это улучшило бы качество нашего внимания и выбора, потому что наши «я» после апгрейда сами расставляли бы приоритеты.

Второй и намного более оптимистичный цикл Джонсона:

Рис. 16. Экономическая система радикального усовершенствования человека[471]

Как это может выглядеть на практике? Я могу представить себе интеллектуальную экономику на основе фриланса, в которой каждый из нас имеет возможность продавать данные на открытом рынке того или иного рода. Уже существуют маркетплейсы для инженеров, дизайнеров, музыкантов и писателей, где они могут с небывалой легкостью торговать своими временем, опытом или продуктами. Некоторые крупные организации могли бы перенять какие-то аспекты этой модели. Например, отдельные образовательные учреждения уже взяли на вооружение политику щедрости, которая дает возможность их сотрудникам и студентам монетизировать интеллектуальную собственность, созданную во время учебы или работы в университете. Однако чтобы такого рода вещи росли в масштабе, они должны делаться не только по доброте душевной: для хорошей работы этой системы нужны сильные экономические стимулы. И ее главным двигателем будут когнитивные данные. Я надеюсь, что ваши нейрохакинговые эксперименты помогут вам собрать когнитивные данные, которые будут питать эту экономическую систему радикального усовершенствования человека.

Кризис воспроизводимости в нейробиологии

Если бы когнитивистика и нейробиология могли привлекать больше денег – скажем, встроившись в новый экономический цикл, движимый нейрохакингом и нейротехнологиями, – подозреваю, многие из их научных проблем вскоре получили бы решение. Какие это проблемы?

В последние пару лет некоторые из самых надежных открытий в сфере психологии стали объектами критики, потому что их невозможно воспроизвести. Это явление называют кризисом воспроизводимости[472]. Причин у него немало, но одна из них может заключаться в том, что в целом нейробиологические и психологические эксперименты опираются на выборки небольших размеров – как правило, не более 20–50 добровольцев в каждом исследовании[473]. Размер выборки в большинстве случаев оказывается скромным отчасти потому, что ученые не могут добыть достаточное количество средств для финансирования более масштабных исследований. Даже если бы эта проблема была решена, подозреваю, данная сфера столкнулась бы с другим препятствием в мире, продолжающем процесс глобализации: в настоящее время 75 % работ по нейробиологии и психологии публикуются в США или Европе[474]. Весьма вероятно, что многие из открытий, сделанных на Западе, не будут обобщаться для популяций других стран и континентов. Тара Тиагараджан, нейробиолог и уроженка Индии, ездила по глухим деревням Индии и Африки, изучая мозговую активность живущих там людей[475]. Исследовательская группа Тиагараджан обнаружила, что церебральная динамика этих деревенских жителей сильно разнится с показателями участников североамериканских и европейских исследований (как правило, студентов университетов); их нервная активность отличалась в тысячи раз. Исследования надо проводить не просто на больших группах, но и на более разнообразных.

В силу существования нейроразнообразия и важности индивидуальных различий мы знаем, что когнитивные данные других людей не будут идеальным прогностическим инструментом для наших собственных сведений. Чтобы улучшить свою когнитивную продуктивность, вам понадобится проводить свои личные эксперименты. Так что давайте введем вас в вашу домашнюю лабораторию – вперед, к пятой части этой книги, где вы найдете 15-минутные самоэксперименты!

ПАМЯТКА

• Многие технологии, которые некогда существовали исключительно в научно-фантастических книгах и фильмах, претворяются в жизнь.

• Генетическая селекция и генетическое редактирование могут применяться и к когнитивным способностям. Однако, поскольку интеллект и когнитивная продуктивность передаются не исключительно по наследству, вероятно, разработка подобных генетических вмешательств займет немалое время.

• Нейротехнологии могут предотвращать наши ошибки в областях исполнительной функции и эмоционального регулирования до того, как мы их совершим. Инновации уже обещают расширить нашу креативность и воображение.

• Этические нейротехнологии могли бы сделать нас не только умнее, но и благороднее. Они могли бы уменьшить роль предрассудков в разработке и проведении политики, сфере трудоустройства, правовой системе и ряде других социальных сфер.

• Новые технологии для восстановления или замены аномально функционирующих тканей мозга могли бы позволить нам расширить сферу психиатрического здравоохранения и лечить болезни, затрагивающие нервную ткань, а может быть, даже помочь нам жить вечно – в том или ином качестве.

• Когнитивные данные создают множество возможностей. Если вы будете сохранять сведения, сгенерированные в результате своих нейрохакинговых экспериментов, возможно, вам удастся использовать их, чтобы прогнозировать свою интеллектуальную продуктивность. Один из способов их применения – новый тип экономики, в котором отдельные люди-фрилансеры продают свои собственные идеи и творения на открытом рынке.

Часть V

Тренируйтесь и размышляйте

21. 15-минутные эксперименты на себе

51 минут

Выбрать механизм рандомизации, расписание и протокол эксперимента

Поздравляю! Вы добрались до главы, посвященной экспериментам на себе. Здесь вы выберете для себя конкретный эксперимент и узнаете, как именно будете его проводить. К этому моменту вы уже определили свою цель – интеллектуальную способность, требующую, на ваш взгляд, апгрейда, – и составили представление об интервенциях, которые можно попробовать применить. Теперь пора выбрать метод рандомизации и общее расписание вашего первого эксперимента. А после этого мы погрузимся в мир самоэкспериментов!

Выберите свой метод рандомизации и длительность эксперимента

После того как вы выберете протокол самоэксперимента, вам нужно не дать себе испортить его картину искажениями. Вот несколько способов.

Чередовать интервенции, ставя их в расписании через день. У этого подхода есть свой недостаток – систематическое искажение: например, одно из вмешательств часто выпадает на понедельник, а этот день у вас всегда очень напряженный.

Чтобы избежать этого искажения, можно применить метод, который статистики назвали бы выборкой без замены. Применяя его, вы будете узнавать, какой тип интервенции вам полагается сегодня, только перед самым началом экспериментального сеанса. Он сохраняет интригу (что само по себе приятно) и уменьшает возможность искажения картины. Это можно делать следующим образом: возьмите мешочек и положите в него шарики двух разных цветов. Позаботьтесь о том, чтобы тех и других было одинаково, а общее число точно соответствовало количеству дней, в течение которых вы будете проводить свой эксперимент. Каждый день не глядя вытаскивайте один шарик. Один цвет закрепите за первым вмешательством, другой – за вторым. Вытащив шарик, не возвращайте его в мешочек, а откладывайте в сторону. Этот метод также гарантирует, что вы будете проводить эксперимент ровно столько дней, сколько запланировали.

В некоторых случаях имеется возможность провести слепой эксперимент. Скажем, если вы решили прибегнуть к таблеткам, пусть ваш партнер-нейрохакер положит препарат плацебо в один контейнер, настоящее средство – в другой и обозначит контейнеры условными знаками, например буквами «А» и «Б». Ваш партнер должен четко помнить, что содержится в каждом контейнере, но вам он этого говорить не должен. Ежедневно записывайте, из какой емкости («А» или «Б») вы приняли таблетку (чтобы рандомизировать этот этап, используйте описанный выше метод цветных шариков). Не смотрите на препарат, принимая его, и запивайте напитком, который маскирует вкус. По окончании эксперимента ваш партнер скажет вам, в каком контейнере что находилось.

Выберите длительность проведения эксперимента

Для большинства интервенций, о которых идет речь в этой книге, я рекомендую применение каждой по 15–30 раз. Это означает, что ваш эксперимент продлится от 30 до 60 дней. К такому расчету меня подвела идея «едва заметного различия». В медицине есть концепция минимального клинически значимого различия[476]. Так, ученые выяснили, что люди склонны замечать разницу между двумя вещами только тогда, когда она достигает определенного порога. Скажем, вы протянули вперед руки, и я положила свои ладони поверх ваших. Затем я усилила давление одной рукой, но не сказала вам, какой именно. Если разница в давлении была большой, вы, конечно же, поймете, какая ладонь нажимает сильнее. Если она была почти незаметной, догадаться вы можете только случайно. Порог, после которого вы заметили, что появилась разница, и есть «едва заметное различие».

Так же как в примере с ладонями, эффект одних нейрохакинговых интервенций будет обширным и заметным, а других – менее явным. Чтобы зафиксировать малый эффект, вам понадобится применять интервенцию дольше (и в целом увеличивать продолжительность эксперимента). Исходя из среднего результата, который люди обычно получают от интервенций, перечисленных в этой книге (он приблизительно равен разнице в половину стандартного отклонения[477] от исходных показателей), я использовала компьютерные симуляторы, подсчитывающие наименьшее количество проб, которое можно взять, сохраняя разумно высокий шанс правильно выбрать более мощное из двух вмешательств. Так я и пришла к числу где-то между 15 и 30. Справедливости ради отмечу, что это грубое обобщение: разумеется, главная идея всей этой книги состоит в том, что все мы разные, так что не следует принимать как аксиому, что это число обязательно будет правильным для вас. Кроме того, всегда лучше брать больше проб (то есть проводить эксперимент дольше), чтобы вы были уверены в том, что, какие бы результаты вы ни получили, они не случайны. И все же я сама всегда с нетерпением жду ответов – и, уверена, вы тоже не готовы терпеть целый год. Исключением из правила 15–30 повторений являются случаи, когда вы применяете интервенцию, требующую более продолжительного времени для проявления эффекта или имеющее фазу накопления (как бакопа Монье).

Выбор протокола исследования

Самоэксперименты из этой книги разработаны с целью помочь вам сравнивать мгновенные эффекты одной интервенции с влиянием другой (так называемые сравнения А и Б). Тесты на интеллектуальные способности, которые будут измерять воздействие опыта, отнимают всего минуту-две, так что при 10-минутной интервенции вам придется тратить весь этот процесс только около 15 минут в день.

Выбрав свой эксперимент, вам нужно будет купить или создать инструменты, перечисленные в списке материалов. Затем настанет пора сделать базовые замеры, провести опыт и записать свои данные. Не забудьте выделить так называемую неделю угасания эффекта, в течение которой вы прекращаете все интервенции, но продолжаете отслеживать себя, ежедневно проходя тесты. После того как соберете данные, жду вас в следующей главе с советами и рекомендациями по их анализу!

Знакомьтесь: 15-минутные самоэксперименты!

Вы готовы пуститься в путь самоэкспериментирования. Я выбрала для вас 20 моих любимых интервенций. В книге они организованы согласно своим интеллектуальным целям. Описание каждого эксперимента сопровождается инструкциями по его проведению, списком материалов, которые необходимо создать или купить, и рекомендациями по объединению опытов в пары (сравнение А и Б). Кроме того, для каждого эксперимента предусмотрены способы персонализации, чтобы вы могли сделать его наиболее подходящим для вас. Наконец, я указала степень сложности и затратности экспериментов, чтобы вы, если захотите начать с более легких и простых, выбрали те, у которых по обоим пунктам стоит определение «низкая».

Креативность

Цель следующих экспериментов – креативность.

Плацебо для креативности: ароматы в паре с «волшебными словами» и ароматы в соло[478]

Подробную информацию читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. В ходе одной интервенции вы будете вдыхать определенный аромат. В ходе другой – вдыхать тот же аромат, но при этом произносить «волшебные слова».

Материалы, затраты и сложность

• Аромат, который позволяет вам ощущать контроль над своими эмоциями, и таймер обратного отсчета.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, необходимый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Обратите внимание на то, что в оригинальном исследовании по этой теме была использована корица, но следующие ароматы, как показали другие небольшие изыскания, тоже улучшают когнитивные функции. Можете смело использовать их, если вам понадобится альтернатива корице: это, например, лаванда, лимон, апельсин, розмарин и мята. Для применения аромата рассмотрите следующие способы (перечислены в порядке от наиболее к наименее рекомендуемому): ароматизированный спрей для помещений, эфирные масла с диффузором, саше, ароматические свечи.

Указания

1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного отслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда вам полагается только вдыхать аромат, делайте это, но не произносите «волшебные слова».

4. В другие дни вдыхайте аромат и произносите «волшебные слова»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Вдыхание этого аромата усилит мою креативность».

5. В течение 10 минут выполняйте задачу, которая позволяет вам проявлять творческие способности. Например, вы можете играть со словами и идеями, превращая их в рассказ, стихотворение или песню; пересматривать убранство и дизайн своего дома; рисовать или писать красками то, что видите перед собой в реальности или в своем воображении; размышлять о проблемах, имеющихся в вашей жизни, и искать новые решения; думать над головоломками на латеральное мышление и так далее.

6. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа, продолжая вдыхать аромат. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.

Упражнения для креативности: ходьба в сравнении с ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировкой)[479]

Более подробная информация находится в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. Ими будут являться ходьба (прогулка) и ВИИТ.

Материалы, затратность и сложность

• Таймер обратного отсчета.

• Спортивная одежда и пространство, в котором можно выполнить махи ногами, лечь на пол и так далее.

• Если вы выбрали ВИИТ, то вам понадобится следующий инвентарь: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если семиминутная ВИИТ вам не подходит – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте вместо нее гулять или ездить на велосипеде (но непременно выполняйте и элементы ВИИТ, например, чередуя одну минуту высокоинтенсивной тренировки с одной минутой легкой нагрузки).

• Обратите внимание, что если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то второе следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.

Указания

1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

3. В те дни, когда вам нужно выполнить ВИИТ, следуйте инструкциям для семиминутной тренировки.

4. В те дни, когда вам нужно ходить, делайте это в течение 10 минут.

5. Снова пройдите тест на креативность. Запишите результаты.

Семиминутная ВИИТ (примерно 10 минут вместе с разминкой и расслаблением)[480]

Вот инструкции для короткой ВИИТ. К ней добавлена растяжка до и после тренировки, что в общей сложности займет 10 минут.

1. Проведите динамическую разминку: махи ногами – в течение 20 секунд, повороты корпуса – по 10 секунд в каждую сторону, растяжка рук и плечевого пояса – 20 секунд (по 10 на каждую сторону).

2. «Джампинг Джек»[481] – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.

3. Приседания у стены – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.

4. Отжимания – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.

5. Подъем туловища из положения лежа без опоры на руки (упражнение на пресс) – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

6. Зашагивания на стул – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

7. Приседания – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

8. Отжимания от стула в упоре сзади – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

9. Планка – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

10. Бег на месте с высоким подъемом коленей – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

12. Отжимания с поворотами туловища – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.

13. Боковая планка – по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд), затем перерыв – 10 секунд.

14. Растяжка внутренней поверхности бедер – 30 секунд (например, упражнение «Бабочка»), растяжка бицепса бедра – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка квадрицепсов – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка трицепсов – 30 секунд (по 15 на каждую сторону).

Игры для креативности: Minecraft в сравнении с Dance Dance Revolution (DDR)[482]

Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, рассказано в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух вмешательств на вашу креативность. В рамках одной интервенции вы будете играть в DDR (Dance Dance Revolution), в рамках другой – в Minecraft.

Материалы, затратность и сложность

• Игра Minecraft на мобильном телефоне, приставке или компьютере; цены варьируются от 7 до 50 долларов[483].

• DDR обходится примерно в 20 долларов и доступна на приставках PlayStation, Nintendo Wii и Xbox.

• Таймер обратного отсчета.

• Затратность: средняя.

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): от низкой до средней.

Как персонализировать

Если не хотите сочетать DDR с Minecraft, можете попробовать поставить в пару с любой из них какую-нибудь гоночную игру (например, сравнивать Minecraft или DDR с гонками).

Указания

1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы знать, какую интервенцию вам полагается применять сегодня.

3. В те дни, когда вам полагается играть в DDR, делайте это 10 минут.

4. В те дни, когда вам полагается играть в Minecraft, делайте это 10 минут.

5. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Стимуляция мозга для креативности: tDCS в сравнении с медитацией[484]

Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, читайте в главе «Шок… в хорошем смысле». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. В рамках одной интервенции вы будете использовать tDCS (транскраниальную стимуляцию постоянным током); в рамках другой – выполнять основанную на осознанности медитацию.

Материалы, затратность и сложность

• TDCS-система (устройство, анод, катод, губчатые электроды, соляной раствор, зарядный кабель, наушники и так далее).

• Инструменты для творческой деятельности (если хотите рисовать или писать, вам понадобятся бумага или холст, карандаши или краски и кисти; если хотите решать ребусы, будут нужны сами загадки и так далее).

• Таймер обратного отсчета.

• Если хотите сделать эксперимент рандомизированным, вам понадобятся непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.

• Затратность: высокая (150 и более долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): высокая.

Как персонализировать

• Скорректируйте количество тока, проходящего через устройство tDCS, чтобы вы чувствовали легкое покалывание, но оно оставалось комфортным; некоторые люди ощущают покалывание сразу, другие не чувствуют ничего, пока не усилят ток до 2 мА. Но не превышайте порог в 2 мА.

• Выберите творческую задачу, которая доставляет вам удовольствие. Если почувствуете напряжение или скуку, выберите другое занятие.

Указания

1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы знать, какую интервенцию вам положено сегодня использовать.

3. Если хотите провести открытый (не слепой) эксперимент, то в дни, когда вам полагается использовать tDCS, прикрепляйте электроды в местах, описанных в статье «Неинвазивная транскраниальная стимуляция постоянным электрическим током поверх левой стороны префронтальной коры способствует когнитивной гибкости при использовании инструмента» (Noninvasive transcranial direct current stimulation over the left prefrontal cortex facilitates cognitive flexibility in tool use)[485]. Осуществляйте стимуляцию в течение 10 минут. В те дни, когда вам полагается выполнять медитацию осознанности[486], делайте это в течение 10 минут. Следуйте приведенным ниже инструкциям.

4. Если хотите провести слепой эксперимент, нужно, чтобы партнер-нейрохакер проверял ваше расписание рандомизации, не сообщая вам, какое вмешательство предстоит применить. В те дни, когда полагается проводить настоящую tDCS, он должен подготовить все для подключения устройства. В те дни, на которые запланирована tDCS-плацебо, он будет включать настройку имитации на аппарате. Если на вашем устройстве не предусмотрена подобная функция, пусть ваш партнер сначала включит ток, а затем постепенно, в течение первой минуты сеанса, уменьшит воздействие до выключения.

5. Действия в обоих этих случаях после интервенции: выберите деятельность, позволяющую вам проявлять творческие способности, но в которой вы не являетесь экспертом (этот tDCS-протокол может подавлять креативность в привычных для вас видах творческой деятельности) и для которой не нужно пользоваться словами. Например, можно сочинять мелодии на музыкальном инструменте, заново продумывать убранство и дизайн вашего дома, рисовать или писать красками то, что вы видите перед собой или в своем воображении, размышлять о проблемах в вашей жизни и придумывать новые решения, решать головоломку на латеральное мышление и так далее. Занимайтесь этой деятельностью в течение 10 минут.

6. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Медитация осознанности[487]

1. Сядьте в тихом месте и закройте глаза.

2. Сделайте глубокий вдох. Расслабьтесь.

3. Почувствуйте, как воздух входит в вашу грудь и выходит из нее; ощущайте, как сокращаются и растягиваются мышцы живота.

4. Не контролируйте ощущения и мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят.

5. Если заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко верните его обратно.

6. Счет или повторение мантры могут помочь вам оставаться в моменте.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ

Следующие эксперименты имеют целью эмоциональное регулирование.

Плацебо для эмоционального регулирования: плацебо в сравнении с «волшебными словами» в комбинации с таблетками[488]

Подробную информацию об этих экспериментах можно прочесть в главе «Целенаправленное применение плацебо». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. По условиям одной интервенции вы будете принимать плацебо и проговаривать «волшебные слова». Во втором случае вы будете принимать таблетки, но без «волшебных слов». Указания для этого эксперимента аналогичны тем, что сопровождают протокол для креативности «“Волшебные слова” и ароматы», но с некоторыми отличиями:

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам придется регулировать.

2. Вместо тестов на креативность вы будете использовать тесты на эмоциональное регулирование.

3. Вместо того чтобы в течение 10 минут выполнять творческую задачу, вы будете медитировать. Следуйте инструкциям для медитации осознанности, описанной в эксперименте «Стимуляция мозга для креативности».

4. Вместо аромата вы будете использовать таблетки плацебо (их можно заказать онлайн; ищите белые, желтые, голубые или зеленые).

5. Вместо «волшебных слов», использовавшихся в эксперименте для креативности, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Прием этих таблеток поможет мне регулировать эмоции».

Свет для эмоционального саморегулирования: синий в сравнении с обычным рассеянным освещением[489]

Подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». В эксперименте вы будете сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете использовать синий свет. В ходе другой – любой свет, который в настоящий момент доступен в вашем окружении (только не синий).

Материалы, затратность и сложность

• Philips goLITE Blu – тот самый прибор, который тестировался в двух исследованиях, упомянутых выше. Как правило, устройства синего света можно купить онлайн примерно за 80 долларов.

• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, избегая дискомфорта и перенапряжения глаз.

• Постарайтесь подумать о чем-то таком, что способно вызвать у вас чувство гнева; если не получается, вообразите какое-нибудь сильное искушение (например, вам трудно себя контролировать, когда вы занимаетесь онлайн-шопингом или едите выпечку) или поставьте себя в ситуацию, в которой сталкиваетесь с ним. Старайтесь противостоять искушению и контролировать себя в течение 5 минут.

• Некоторые исследования демонстрируют, что похожее воздействие на настроение оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.

Указания

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.

2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какая интервенция вам полагается применять в этот день.

4. В те дни, когда вам полагается использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. В те дни, когда полагается использовать обычный свет, делайте это тоже 10 минут (например, просто не включайте синий).

5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Игры для эмоционального саморегулирования: тетрис в сравнении с медитацией[490]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Серьезные игры». Эксперимент сравнивает воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете играть в тетрис, в рамках другой – делать записи в дневнике.

Материалы, затратность и сложность

• Тетрис (бесплатный вариант).

• Принадлежности для письма (бумага и карандаш или компьютер).

• Затратность: низкая.

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

Если ни тетрис, ни ведение дневника вас не вдохновляют, рассмотрите какие-либо из следующих альтернативных интервенций: игры Nevermind или Superbetter (для взрослых), Mightier (для детей).

Указания

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.

2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

4. В те дни, когда вам полагается играть в тетрис, делайте это 10 минут.

5. В те дни, когда вам полагается медитировать, сядьте в спокойном месте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Расслабьтесь. Почувствуйте, как воздух входит в грудь и выходит из нее, как сокращаются и растягиваются мышцы живота. Не контролируйте ощущения и мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко верните его обратно. Счет или повторение мантры могут помочь вам оставаться в моменте.

6. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Средства для эмоционального саморегулирования: кава в сравнении с чаем из трав[491]

Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете пить каву; по условиям другой – травяной чай на ваш выбор.

Материалы, затратность и сложность

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

• Материалы и затраты:

• Травяной чай на ваш выбор.

• В форме готового напитка: купите сертифицированную каву, она должна состоять из корня (не из других частей растения); ищите продавцов, товар которых регулярно тестируется независимыми лабораториями[492]. Если покупаете напиток в кава-баре, порция может обойтись в 5–8 долларов[493]. Если заказывать онлайн и готовить самостоятельно, кава может стоить около 4–5 долларов за порцию и поставляться в упаковках на несколько приемов, так что вы заплатите примерно 50 долларов за пачку[494].

Чтобы замаскировать земляной привкус кавы (если вы решили провести слепой эксперимент), смешивайте ее с кокосовым молоком и тропическим фруктовым нектаром. Для контрольного напитка используйте только кокосовое молоко и сок[495]. Еще можно маскировать вкус какао-порошком: приготовьте смузи из кавы с какао-напитком, смешав их с кокосовым молоком и другими ингредиентами[496]. Чтобы эксперимент был по-настоящему слепым, вам понадобится помощь партнера-нейрохакера.

В форме таблеток: в исследованиях обычно используют экстракты WS 1490 или LI 150, которые принимают ежедневно дозами по 100 мг до трех раз в сутки. Однако эти экстракты достаточно трудно достать. Если остановите свой выбор на таблетке, содержащей 250 мг кавалактонов (активные ингредиенты), принимайте ее один раз в день; лучше делать это ближе к ночи, потому что кава может вызывать сонливость. Некоторые биохакеры говорят, что следует использовать таблетки, в аннотации к которым указано 30-процентное содержание кавалактонов[497]. Их стоимость начинается от 0,17 доллара за одну таблетку, то есть одну дозу[498].

Предупреждение. В отличие от многих других веществ, дозировку кавы не понадобится увеличивать, чтобы получать тот же эффект, что и в первый прием: напротив, чем дольше вы ее пьете, тем тем сильнее она действует. Так что не перестарайтесь: тише едешь – дальше будешь. Ежедневный прием кавы не стоит затягивать дольше двух недель[499]. По выходным можете ходить в кава-бар – это более интеллектуально увлекательная альтернатива обычному бару – и проводить эксперименты совместно с друзьями. Не работайте с техникой и не пейте алкоголь одновременно с употреблением кавы. Проблемы с печенью являются противопоказанием.

Если хотите сделать эксперимент рандомизированным, вам понадобятся: партнер, порошок кавы, порошок микрокристаллической целлюлозы, пустые капсулы. Пусть ваш партнер приготовит капсулы двух видов: с порошком целлюлозы (ваш вариант плацебо вместо чая из трав) и с порошком кавы. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить капсулы с активным веществом в один контейнер, а плацебо – в другой. Далее необходимо пометить емкости, чтобы они соответствовали цветам шариков в мешочке (например, красный и синий). Тогда, вытащив шарик определенного цвета, вы будете знать, из какого контейнера брать таблетку.

Как персонализировать

Какой травяной чай помогает вам ощущать наибольшую эмоциональную уравновешенность? Что бы вы предпочли: принимать каву в таблетках или употреблять ее в виде напитка? Ваши ответы на эти вопросы помогут вам персонализировать этот эксперимент.

Указания

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.

2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

4. Выпейте напиток или примите таблетку согласно с расписанием эксперимента. Каве требуется 15–30 минут, чтобы подействовать, поэтому выждите это время, прежде чем пройти второй тест на эмоциональное регулирование. Во время ожидания выполняйте медитацию осознанности, описанную в эксперименте «Стимуляция мозга для креативности».

5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Исполнительная функция

Цель следующих экспериментов – исполнительная функция.

Плацебо для исполнительной функции: предметы в сравнении с «волшебными словами» и предметами[500]

Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Целенаправленное применение плацебо». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. По условиям одной интервенции вы будете надевать белый лабораторный халат и проговаривать «волшебные слова». По условиям другой – надевать халат, но без «волшебных слов».

Как персонализировать

Если захотите персонализировать этот эксперимент – не сдерживайте себя. Есть ли на свете профессия, которая кажется вам еще более «умной», чем профессия врача или ученого? Если в ней принята узнаваемая форма одежды или «реквизит» (например, перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее), наденьте или возьмите в руки соответствующие вещи вместо белого халата.

Указания

Указания к этому эксперименту те же, что и к «“Волшебным словам” и ароматам», только вместо тестов на креативность вы будете проходить тесты на исполнительную функцию.

Вместо того чтобы вдыхать аромат, вы будете надевать лабораторный халат или любую другую одежду, которая используется в выбранной вами профессии. Не забудьте и про вспомогательные приспособления, такие как перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее.

Вместо «волшебных слов», использованных в эксперименте с креативностью, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенное улучшение благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Ношение этого лабораторного халата [другой одежды или предмета] усилит мою исполнительную функцию».

Выполняйте 15-минутную задачу, которая требует участия исполнительной функции (например, оцените, как прошел вчерашний день, и спланируйте сегодняшний, используя метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни»). По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, как вам кажется, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа, не снимая лабораторный халат или другую специальную одежду. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Физическая нагрузка для исполнительной функции: упражнения на координацию или ВИИТ (на природе или в помещении) в сравнении с отсутствием физической нагрузки[501]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете выполнять упражнения на координацию или ВИИТ. Другой интервенцией будет отсутствие упражнений.

Материалы, затратность и сложность

• Таймер.

• Спортивная одежда и пространство, в котором можно делать махи ногами, лечь на пол и так далее.

• Если вы выбрали ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

Как персонализировать

• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если тренировка тхэквондо или упражнения ВИИТ вам не подходят – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте пешие или велосипедные прогулки (но непременно чередуйте их с ВИИТ – по одной минуте). Если предпочитаете тренировке йогу, попробуйте комплекс асан «Приветствие Солнцу».

• Выбор упражнений. У вас есть выбор между тремя возможными протоколами. 1. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию тренировки тхэквондо и отсутствия спорта. 2. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию семиминутной ВИИТ и отсутствия спорта. 3. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию комплекса асан йоги (10-минутное «Приветствие Солнцу») и отсутствия спорта. Чтобы выполнять движения правильно, вы можете посмотреть в видеоматериалах на моем веб-сайте примеры упражнений. Или же просто воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями.

• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда вам полагается физическая нагрузка, следуйте инструкциям для выбранного 10-минутного режима тренировки (см. ниже).

4. В те дни, когда вам полагается ничего не делать, примите удобное положение и расслабьтесь на 10 минут.

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский дневник.

Инструкции к упражнениям

ВИИТ – см. инструкции в «Упражнениях для креативности».

Тренировка тхэквондо[502] (выполняйте каждое из описанных ниже движений примерно по 43 секунды)[503]:

1. Вращение плечами, предплечьями, бедрами.

2. Вращение коленями, подъем коленей и отведение их наружу и внутрь.

3. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».

4. Отжимания, затем приседания.

5. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».

6. Махи ногами вправо и влево.

7. Разворот стойки, затем двойной разворот стойки в прыжке.

8. Удары ногой с разворотом.

9. Рубящие удары ногой.

10. Удары ногой вперед.

11. Удары ногой в сторону.

12. Удары ногой назад или обратные удары ногой назад.

13. Приседания и наклоны в сторону.

Йога (комплекс «Приветствие Солнцу»: вдыхайте и выдыхайте согласно инструкциям, приведенным ниже; выполняйте каждую из 12 поз по 50 секунд[504])[505]:

1. Поза молитвы – выдох.

2. Приветствие с воздетыми руками – вдох.

3. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – выдох.

4. Выпад на левую ногу – вдох.

5. «Собака мордой вниз» – выдох.

6. «Поза посоха», или аштанга-намаскара (поклонение с восемью точками), – вдох.

7. «Кобра» – выдох.

8. «Собака мордой вниз» – вдох.

9. Выпад на правую ногу – выдох.

10. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – вдох.

11. Приветствие с воздетыми руками – выдох.

12. «Поза молитвы» – вдох.

Свет для исполнительной функции: синий свет в сравнении с кофеином[506]

Более подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете применять синий свет, в ходе другой – принимать кофеин.

Материалы, затратность и сложность

• Philips goLITE Blu – прибор, который тестировался в двух упомянутых исследованиях. Как правило, приборы синего света стоят около 80 долларов при покупке онлайн.

• 40 мг кофеина (например, чашка черного чая, полчашки кофе или одна таблетка).

• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Некоторые исследования показывают, что похожее воздействие оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.

• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, чтобы избежать дискомфорта и перенапряжения глаз.

• Выберите сорт чая или кофе, который вам нравится, но не самый любимый – так вы сможете контролировать возможные искажения.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

3. В те дни, когда нужно использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. Используйте это время, чтобы выполнить следующую задачу, задействующую исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Применяйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

4. В те дни, когда вам полагается принимать кофеин, делайте это. В течение 30–60 минут после приема кофеина занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя индивидуальные ощущения могут существенно разниться). После этого выполняйте следующую задачу, которая задействует исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.

Нейрофидбэк для исполнительной функции: нейрофидбэк в сравнении с медитацией[507]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как сменить подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух вмешательств на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в рамках другого – выполнять медитацию осознанности.

Материалы, затратность и сложность

• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.

• 10-минутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).

• Затратность: высокая (от 150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

Как персонализировать

• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте его с такими наушниками, размер которых можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.

• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда запланировано использовать нейрофидбэк, делайте это в течение 10 минут.

4. В те дни, когда запланирована медитация осознанности, выполняйте эту практику в течение 10 минут. Следуйте инструкциям к эксперименту «Стимуляция мозга для креативности».

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Игры для исполнительной функции: одни интеллектуальные игры в сравнении с другими[508]

Более подробную информацию об этом эксперименте вы найдете в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете играть в BrainHQ; в ходе другой – решать двойную задачу N-назад. Обратите внимание, что вам понадобится выбрать другой тест, если в качестве главной интервенции вы определите двойную N-назад.

Материалы, затратность и сложность

• Затратность: 0–51 доллар (есть бесплатные варианты и той, и другой игры, но если хотите получить больше возможностей, придется заплатить).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкий.

Как персонализировать

• В качестве альтернативного варианта вы можете сравнить эффекты игр Portal 2 и Lumosity или сопоставить любую из них с разгадыванием кроссворда в течение 10 минут (решать его до конца не обязательно).

• Эти игры доступны на разных устройствах (Android, Apple, Xbox, ПК и так далее), так что выберите самую удобную для вас платформу. Кроме того, отдайте предпочтение наиболее интересному для вас варианту.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда запланирована игра в BrainHQ, играйте в нее 10 минут.

4. В те дни, когда вам полагается решать двойную задачу N-назад, делайте это в течение 10 минут.

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Стимуляция мозга для исполнительной функции: tDCS в сравнении с медитацией[509]

Протокол тот же, что и в эксперименте для креативности, но здесь вы будете использовать тесты на исполнительную функцию – книжный или компьютерный вариант N-назад. Другие типы тестов на исполнительную функцию отразят перемены с меньшей вероятностью.

Указания

• Вместо того чтобы в течение 10 минут выполнять творческую задачу, вы будете размышлять о вчерашнем дне и планировать следующий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашему мнению, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

• Вместо упомянутой в эксперименте для креативности схемы расположения анода и катода используйте схему, указанную в статье «Воздействие префронтального tDCS на исполнительную функцию: методологические соображения, раскрытые метаанализом» (Effects of Prefrontal tDCS on Executive Function: Methodological Considerations Revealed by Meta-Analysis)[510]. Проводите стимуляцию в течение 10 минут.

Таблетки для исполнительной функции: кофеин + L-теанин в сравнении с плацебо[511]

Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете принимать кофеин и L-теанин, в ходе другой – плацебо.

Материалы, затратность и сложность

• Можете купить комбинированные таблетки, содержащие 100–200 мг кофеина и 100–200 мг L-теанина. Такие препараты будут стоить примерно 0,15–0,40 доллара за штуку, если заказывать их онлайн. Ищите бренд с хорошей репутацией, положительными отзывами и независимым тестированием; стоит потратиться немного больше, зато избежать лишних токсинов.

• Таблетки плацебо (около 0,5 доллара за штуку от известного производителя)[512].

• Если хотите рандомизировать эксперимент, вам понадобится непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.

• Если хотите сделать эксперимент двойным слепым, вам понадобится: партнер, порошок микрокристаллической целлюлозы, порошок кофеина, порошок L-теанина и пустые капсулы. Вашему партнеру следует сделать капсулы, содержащие порошок целлюлозы (плацебо), и капсулы, содержащие кофеин и L-теанин. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить первые капсулы в один контейнер, а вторые – в другой. Далее необходимо пометить емкости в соответствии с цветами шариков (например, красный и синий); тогда, вытаскивая цветной шарик, вы будете знать, из какого контейнера брать капсулу.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

Рекомендую начать со 100 мг кофеина, особенно если вы подозреваете, что у вас может быть повышена чувствительность к этому веществу. Для взрослого максимальная доза кофеина в сутки составляет около 400 мг. Если вы беременны или кормите грудью, Американский колледж акушеров-гинекологов советует ограничиться 100–200 мг в сутки (меньшее значение предназначено для беременных, большее – для кормящих).

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. Примите одну капсулу. В течение 30–60 минут занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется для того, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя различия в индивидуальной восприимчивости могут быть существенными). После этого выполняйте следующую задачу, которая требует участия исполнительной функции: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

4. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Обучение и память

Следующие эксперименты нацелены на улучшение обучения и памяти.

Плацебо для обучения и памяти: «волшебные слова» и визуализация в сравнении со стандартным обучением[513]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В рамках одной интервенции вы будете использовать визуализацию и «волшебные слова», в рамках другой – учиться путем физической практики (обычным способом).

Материалы, затратность и сложность

• Никаких специальных материалов не требуется.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Выберите для изучения предмет, которым интересуетесь. Для этого эксперимента имеет смысл выбрать физический навык, например игру на гитаре, фортепиано или разучивание нового танца.

• Возможна альтернатива расписанию рандомизации: вы можете в течение одной недели выполнять только визуализацию, а всю физическую практику оставить на последующие семь дней. Если решите оформить эксперимент таким образом, позаботьтесь о прохождении тестов перед началом и по завершении каждой недели, чтобы можно было сравнить результаты каждой интервенции. Какой бы метод (рандомизацию или чередование) вы ни выбрали, вам все равно будет нужно повторять интервенции достаточное число недель, чтобы в итоге у вас получилось по 15–30 сеансов каждого типа.

Указания

1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

3. В те дни, на которые запланированы занятия визуализацией, начинайте интервенцию с произнесения «волшебных слов»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Визуализация улучшит мои обучение и память». Тренируйте навык, не совершая телодвижений. Просто закройте глаза, сохраняйте неподвижность и представляйте, как занимаетесь выбранной деятельностью в течение 10 минут.

4. В те дни, когда вам не полагается заниматься визуализацией, просто тренируйте выбранный навык физически в течение 10 минут.

5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Физическая нагрузка для обучения и памяти: ВИИТ в сравнении с равномерной физической нагрузкой[514]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете выполнять ВИИТ, а в ходе другой – упражнения в стабильном темпе.

Материалы, затратность и сложность

• Таймер обратного отсчета.

• Спортивная одежда и пространство, где можно выполнять махи ногами, лечь на пол и так далее.

• Для ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.

• Затратность: низкая.

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Выберите тип равномерной физической нагрузки для вмешательства: езда на велосипеде, прогулка или бег.

• Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Выберите активность, подходящую для вашей текущей физической формы и уровня заинтересованности.

• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.

Указания

1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В дни, когда запланирована семиминутная ВИИТ, выполняйте ее в соответствии со следующими ниже инструкциями.

4. В те дни, когда вам полагается равномерная физическая нагрузка, занимайтесь в темпе от медленного до умеренного (так, чтобы в процессе вы могли с легкостью поддерживать разговор) в течение 10 минут.

5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Семиминутная ВИИТ – см. инструкции в разделе «Упражнения для креативности».

Нейрофидбэк для обучения и памяти: нейрофидбэк в сравнении с медитацией[515]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как переделать подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. По условиям одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в ходе другой – проводить медитацию осознанности.

Материалы, затратность и сложность

• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.

• Десятиминутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).

• Затратность: высокая (150 долларов и более).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

Как персонализировать

• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте такое, размер которого можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.

• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.

Указания

1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда запланирована работа с нейрофидбэком, применяйте его в течение 10 минут.

4. В те дни, когда вам полагается выполнять медитацию осознанности, выполняйте эту практику в течение 10 минут. Следуйте инструкциям к эксперименту «Стимуляция мозга для креативности».

5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Игры для обучения и памяти: интервальное повторение в сравнении с традиционными методами изучения[516]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете использовать программное обеспечение для интервального повторения, чтобы заучивать новый материал; в ходе другой будете применять свой обычный метод заучивания (например, материальные флеш-карточки). Поскольку эти интервенции являются вспомогательными средствами – они воздействуют на то, как вы усваиваете материал в тот момент, когда пользуетесь ими, но не на то, как запоминаете информацию в принципе, – вы будете ежедневно проверять свои новые знания, а не способности к обучению и памяти как таковые.

Материалы, затратность и сложность

• Телефон или ноутбук.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Выберите приложение для интервального повторения согласно своему вкусу и устраивающей вас цене. Одно из наиболее известных – Anki (оно бесплатное), но есть и множество других.

• Выберите сферу знаний, которую очень хотите освоить и которая требует изучения множества новых слов и концепций (например, иностранный язык или некую область науки). Кроме того, у вас должны быть подготовлены как минимум восемь тестов по этой теме, чтобы вы могли по ходу обучения оценивать свои успехи. Разделите слова или концепции, которые хотите освоить, на две части. Половину из них вы будете запоминать с применением интервального повторения, другую часть – вашим обычным методом.

Указания

1. Пройдите исходный тест, чтобы оценить свои знания по теме, которую планируете изучать.

2. Чтобы решить, с чего начать – с интервального повторения или обычного метода заучивания, – подбросьте монетку.

3. Начните занятия тем методом, на который указал жребий. Каждый день в течение недели тратьте по 15 минут на обучение с применением этой интервенции. Ежедневно записывайте в свой нейрохакерский блокнот число слов, которые выучили. В конце недели пройдите тест, чтобы оценить, сколько слов или концепций вы усвоили за это время.

4. По окончании первой недели переключитесь на другую интервенцию. Чередуйте интервенции каждые семь дней на протяжении как минимум восьми недель.

5. По завершении эксперимента сравните, сколько слов вы заучивали в день с помощью каждого из двух интервенций. Также сравните результаты своих еженедельных тестов. Какая интервенция лучше помогала вам запоминать информацию?

Таблетки для обучения и памяти: бакопа Монье в сравнении с плацебо[517]

Более подробно об этом эксперименте рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете принимать бакопу Монье, в ходе другой – плацебо.

Материалы, затратность и сложность

• Ищите препараты с 55-процентным содержанием бакозидов[518] и дозировкой 300 мг; некоторые биохакеры говорят, что подойдет и вариант с 20-процентным содержанием бакозидов и дозировкой 750 мг[519]. Цены варьируются, но таблетки бакопы Монье можно найти онлайн примерно по 0,2–0,45 доллара за одну таблетку[520].

• Жирная пища или напиток.

• Капсулы плацебо (около 0,5 доллара за таблетку от известного производителя).

• Если хотите рандомизировать эксперимент, вам понадобится непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.

• Если хотите сделать эксперимент двойным слепым, вам понадобится помощь партнера, который приготовит для вас порошок микрокристаллической целлюлозы, порошок бакопы Монье и пустые капсулы. Вашему партнеру следует приготовить капсулы, содержащие порошок целлюлозы (плацебо), и капсулы, содержащие бакопу. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить первые в один контейнер, а вторые – в другой. Далее необходимо пометить емкости в соответствии с цветами шариков (например, красный и синий); тогда, вытаскивая цветной шарик, вы будете знать, из какого контейнера брать капсулу.

• Затратность: низкая (0–50 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее) – низкая.

Как персонализировать

Принимайте 300 мг препарата с содержанием 50 % бакозидов один раз в день по утрам или 750 мг с содержанием 20 % бакозидов. Бакопа обладает расслабляющим действием, а у некоторых людей даже снижает мотивацию и вызывает апатию после приема. Поэтому, если вы почувствуете подобные эффекты, попробуйте сочетать бакопу с кофеином или принимать ее по вечерам.

Указания

1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какое вмешательство вам полагается применить в этот день.

3. Примите одну капсулу.

4. В исследованиях отражено почти мгновенное снижение уровня тревожности, но улучшения памяти проявлялись только после того, как участники экспериментов принимали препарат в течение 8–12 недель[521]. По этой причине, вероятно, вам придется сравнить исходные результаты тестов на обучение и память с результатами, полученными по истечении двух-трех месяцев приема препарата.

5. Имеются противопоказания и побочные эффекты: некоторые биохакеры сообщают о тошноте, судорогах, газообразовании и диарее, поэтому непременно принимайте капсулу вместе с едой, содержащей жир, чтобы активное вещество должным образом усваивалось (бакопу традиционно употребляют с маслом гхи)[522].

ПАМЯТКА

• Вы научились рандомизировать свои эксперименты.

• Вы узнали, как долго их следует проводить.

• Вы получили возможность сравнивать друг с другом 20 разных протоколов!

22. Красивые картинки

6 минут

Проанализировать данные, полученные в результате экспериментов, и обдумать следующий шаг

Вы провели эксперимент. Вы собрали данные. Похоже, что ваша интеллектуальная продуктивность возросла, но вам хотелось бы понять, насколько именно, в числовом выражении. Как провести анализ собранных данных? Для вас могут оказаться полезными два способа: статистический и графический.

Давайте начнем с графического. В пословице «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать» есть доля истины. Часть мозга, которая занимается осмыслением чисел, достаточно мала и развилась не так давно, если сравнивать с той областью, которая занимается обработкой визуальных образов[523]. Кроме того, вашему мозгу требуется больше времени на обработку символической информации (например, текста), чем визуальной[524]. Многие люди ощущают дискомфорт, когда им нужно принять решение, опираясь на числовую информацию, но большинство из нас легко и непринужденно составляют суждения на основе картинок. Совершенно верно: я хочу, чтобы вы рисовали красивые картинки и временно забыли о статистических данных.

Итак, создайте точечную диаграмму[525], где ось x (ось абсцисс) будет обозначать дни, а ось y (ось ординат) – результаты тестов. Для этого подойдет любая программа для работы с электронными таблицами. Окрасьте точки данных из трех периодов (базового, интервенционного и периода угасания эффекта) в разные цвета – скажем, красный, зеленый и синий – или используйте для каждого этапа определенные символы. Потом взгляните на диаграммы трех фаз: кажется ли вам, что ваша продуктивность со временем выросла?

Давайте обсудим средние значения. Они легко вводят в заблуждение, поэтому я настоятельно рекомендую сначала изобразить свои данные в виде графиков. Чтобы показать вам, почему средние значения могут создавать обманчивое впечатление, и чтобы вы поняли, как можно получить больше информации, анализируя графическую схему всего эксперимента, давайте рассмотрим ряд примеров, который я со свойственной мне скромностью окрестила «Квинтетом Рикер»[526]. Они показывают графическое изображение данных, полученных в результате пробных экспериментов. Как вы думаете, какие из этих интервенций дали эффект, какие не дали, а по каким просто нельзя сделать убедительных выводов?

Рис. 17. «Квинтет Рикер» без графика E

Рис. 18. «Квинтет Рикер», график Е

Вы на верном пути, если ваши ответы на этот вопрос выглядят примерно так: А демонстрирует тенденцию к росту, следовательно, интервенция влияет положительно. В сначала растет, но затем начинает снижаться после 10-й недели, так что эффект интервенции, возможно, иссякает. С выглядит как тенденция к снижению, а это означает, что от этой интервенции становится только хуже. D не дает сделать никаких выводов, поскольку бо́льшая часть точек обозначают данные, которые были взяты в один день (первый). Несмотря на то что итоговый показатель намного выше, временной разрыв между результатами слишком велик, так что, возможно, преимущество получено не только от интервенции, но и от каких-то других факторов.

Эти графики объединяет нечто общее. Должно быть, вы уже догадались, что именно, но я все же намекну: у них совершенно одинаковые средние значения – 71,25 %.

Причина, по которой я сопоставила несколько разных на вид графиков, заключается в том, что одно и то же среднее значение подчеркивает важный момент: если бы вы просто взглянули на средние результаты, то подумали бы, что все эти эксперименты похожи между собой. Однако очевидно, что А и В – интервенции умеренно многообещающие, а по поводу остальных этого сказать нельзя. Не обманывайтесь средними значениями. Взгляните на точечную диаграмму своих данных, прежде чем начать вычислять средние значения или составлять любую другую статистику. В противном случае вы упустите важные тенденции. Часто именно они формируют реальную картину.

Теперь давайте рассмотрим только последнюю иллюстрацию, график Е. Какой вы сделали бы вывод: эта интервенция вам как-то помогла или, наоборот, навредила? Не рассматривая никакую статистику, просто видя, что большинство высших точек уравновешивается примерно такими же спадами, я предположила бы, что эта интервенция мало на что повлияла в данном эксперименте. Если вы видите после своего эксперимента похожую картину, возможно, данная интервенция не совсем вам подходит.

Теперь давайте рассмотрим статистический способ интерпретации ваших данных.

Чтобы оценить, насколько сильно изменилась ваша интеллектуальная продуктивность с течением времени, у вас есть несколько вариантов действий. Один из них – взять средний показатель (и его доверительный интервал) для всех тестов, которые вы прошли за базовый период. Затем сделать то же самое для интервенционного периода и периода угасания эффекта. Другой вариант – взять второй по высоте результат в каждом из периодов и сравнить их друг с другом.

Давайте проработаем пример. Скажем, в базовом периоде вы набрали 50 баллов в тесте на исполнительную функцию (опять же, этот результат вы получили, используя либо средний, либо второй по высоте результат). Затем, допустим, в интервенционный период вы набрали 55, а в период угасания эффекта – 53 балла. Это означало бы, что ваш результат сначала вырос на 10 %, а затем снизился на 4 % в ликвидационный период, что в целом дает прирост в 6 %. Мое основное правило таково, что общие изменения на 5 % и более, вероятно, означают, что интервенция действительно имела эффект: эти результаты не случайность[527].

Вспоминая пример воздействия на исполнительную функцию физических упражнений в сравнении с отсутствием спорта, который мы использовали в первой части книги, вы наверняка захотите знать, какая интервенция больше вам помогла. Вам нужно взять разности результатов до и после каждой интервенции и сравнить их друг с другом. Давайте назовем эту разность оценкой изменения. Опять же, решая, что делать со всеми оценками изменения, вы можете вычислить их средний показатель или просто взять второй по высоте результат – это даст вам одну оценку изменения для физической нагрузки и одну для отсутствия спорта. Скажем, если ваша оценка изменения для спорта составила пять пунктов, а для сидения – три; вы сделали бы вывод, что упражнения дали вам большее преимущество при измерении исполнительной функции, чем безделье. Чтобы узнать, насколько именно это преимущество больше, вам понадобились бы доверительные интервалы и статистические тесты. Загляните на мой веб-сайт, где представлены инструменты для того, чтобы сделать анализ ваших нейрохакинговых экспериментов более наглядным[528].

Решения и следующие шаги

В процессе размышления вы придете к пониманию, насколько хорошо сработал ваш эксперимент. Вы увидите, какие из интервенций больше улучшили вашу целевую интеллектуальную область. Поскольку вы неоднократно проводили оценку разных сторон своих интеллектуальных функций, здоровья и образа жизни, плюс получали результаты по опросникам «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано», у вас также есть представление о том, насколько сильно вы изменились в общем плане.

Скажем, вы обнаружили рост во многих более широких категориях и ваша целевая способность тоже улучшилась, но «бутылочное горлышко» все равно осталось. В этом случае продолжайте фокусироваться на апгрейде этой целевой способности. Если эксперимент показывает, что одна интервенция подходит для вашей цели больше, чем другая, сфокусируйтесь на более эффективном. Если эта конкретная интервенция начинает вам приедаться или вы подозреваете, что целевая способность перестала быть вашим главным «бутылочным горлышком», просто начните процесс самоэкспериментирования заново.

ПАМЯТКА

• Сначала графики, потом статистические подсчеты: так вы получите более наглядное представление о том, как у вас шли дела. Это особенно полезно для того, чтобы не обманываться средними значениями.

• Не забывайте подсчитывать оценки изменения, чтобы иметь возможность сравнивать эффективность каждой интервенции.

• При поиске итоговых чисел, выражающих вашу «успеваемость» в базовом, интервенционном и периодах и периоде угасания эффекта, попробуйте использовать средние значения или вторые по высоте результаты.

23. Заключение

Наука – это организованное знание. Мудрость – организованная жизнь.

Иммануил Кант

5 минут

Напомнить вам, насколько далеко вы продвинулись, и оставить вам последние инструменты для будущих приключений!

Поздравляю, вы сделали первые шаги в своем нейрохакерском путешествии! В этой главе мы подведем итоги процесса, который обсуждали все это время. Вы также узнаете о сообществах нейрохакеров, в которые можно вступить. И напоследок прочтете пару мыслей о том, как быть добропорядочным гражданином-нейрохакером.

Вы уже проделали долгий путь. В первой части книги вы ознакомились с историями нейрохакеров всех мастей. Вы узнали, что мы обладаем на удивление большой долей контроля над развитием собственного мозга. Вы узнали, что есть существенные отличия даже между одним конкретным мозгом в разные моменты времени. Из этого вы сделали вывод, что эксперименты на себе – главный из элементов, позволяющих позаботиться о том, чтобы наш мозг менялся именно так, как мы того хотим. И наконец, вы узнали, как проводить эксперименты на себе.

Из второй части книги вы узнали о потенциальных целях апгрейда мозга: исполнительной функции, эмоциональном регулировании, памяти и обучении, а также креативности. Вы поняли, что на каждую из этих целей могут положительно воздействовать не только учителя и врачи: вы можете работать над ними своими силами, в домашних условиях. Вы также выяснили, что есть тесты для самостоятельного применения, которые вы можете использовать, чтобы оценивать свой прогресс в развитии этих способностей с течением времени. Вдобавок к этим четырем интеллектуальным целям вы многое узнали о потенциальных причинах интеллектуальной неэффективности, которые могут таиться в вашем образе жизни или состоянии здоровья. Уже само по себе выявление таких фундаментальных причин может привести к интеллектуальному апгрейду. И наконец, вы получили информацию о влиянии этого апгрейда на реальную жизнь, которое можно отслеживать параллельно прогрессу в области интеллектуальных способностей. Вы узнали, что следить за своими реальными результатами можно двумя способами: с помощью оценочных инструментов «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью».

Из части третьей вы узнали об основных интервенциях – инструментах, с которыми стоит поэкспериментировать, прежде чем пробовать что-то иное. Вы прочли о том, как применять эффект плацебо с пользой для себя. Вы открыли, что синий свет бодрит лучше всякого кофе; что записывать ваши мозговые волны и уметь ими манипулировать не просто возможно – это способно значительно улучшить вашу интеллектуальную продуктивность. Мы изучили вопрос о том, как игры могут сделать вас умнее.

В четвертой части книги вы познакомились с более сложными и даже более рискованными интервенциями. Вы поняли, что воздействие на голову электрическим током может быть не такой дурацкой идеей, какой кажется на первый взгляд. Вы узнали, какие продукты питания можно взять на вооружение, чтобы помочь своему мозгу функционировать стабильнее, и какие новаторские технологии уже стоят на пороге и вот-вот постучатся в дверь.

В пятой части вы нашли 15-минутные протоколы для интервенций, сгруппированные по интеллектуальным целям, а также указания по их применению.

Теперь, когда вы уже основательно занялись нейрохакингом, пожалуйста, посетите мой веб-сайт, чтобы получить поддержку в этом путешествии. Вы найдете там дополнительные тесты и опросники, рекомендации по интервенциям и организационные инструменты, которые помогут вам собирать собственные данные по интеллектуальной продуктивности и осмысливать их.

Основные советы:

1. Найдите партнера по нейрохакингу, перед которым сможете отчитываться в своих действиях, чтобы получать от процесса больше удовольствия. Учитесь и обсуждайте свои дела с друзьями и родственниками, но помните, что нельзя сравнивать ваш прогресс с их. Вы идете своим собственным путем, и он будет увлекательным.

2. Связывайтесь через Интернет с нейрохакерскими сообществами в разных странах мира. Если в вашем городе еще нет такой группы, создайте ее сами!

3. Пожалуйста, не забывайте о безопасности, заботьтесь о себе и, если вовлекаете в процесс других (что я всячески рекомендую), обязательно оберегайте их тоже.

4. Помните, что у всех людей мозг разный и склонен со временем меняться. Будут вещи, которые даются вам легко, а другим трудно, и наоборот. Будут вещи, которые были трудны для вас в прошлом году, но в этом вдруг становятся необъяснимо легкими.

5. Ждите неожиданностей. Не нужно ограничивать себя тем, как вы выглядите в восприятии других людей. И не забывайте, что нельзя ограничивать окружающих вашим собственным восприятием. Нейрохакинг – область очень молодая, мы еще многого не знаем о своем мозге, и этого неведомого больше, чем известного, так что нам необходимо сохранять любознательность, отвагу и доброту на протяжении всего нашего путешествия.

Мозг – один из самых чарующих и постоянно меняющихся феноменов во Вселенной, и нам предстоит раскрыть еще многие его тайны. Вы можете стать частью этого великого проекта, стараясь выяснить о своем уникальном мозге как можно больше, и превратиться в его полновластного хозяина. Знайте, что самоэкспериментирование не отличается плавностью хода: оно может приносить эйфорическое удовлетворение, а может заставить кусать локти от досады. Я надеюсь, что эта книга будет вашим другом и проводником на этом пути. Она организована так, чтобы вы могли перечитывать ее столько раз, сколько понадобится, и использовать любые ее разделы, которые будут помогать вам работать над разными сторонами своего интеллекта. Самоапгрейд – это процесс, не имеющий конца. Хотя нейрохакинг – предприятие, целью которого является ваше «я» (большее самораскрытие и самопознание, а также лучшее владение собой), нет необходимости делать все в одиночку. Обращайтесь за поддержкой к нейрохакерскому сообществу. Найдите партнера, который разделит с вами это путешествие. Работайте над экспериментами из этой книги вместе.

Счастливого вам нейрохакинга!

Элизабет Рикер

P.S.: Вы найдете источники, упомянутые в этой книге, на моем веб-сайте: ericker.com. Если книга вам понравилась, пожалуйста, оставьте отзыв на нее в Интернете, чтобы и другие люди смогли присоединиться к нам в этом движении!

Спасибо за выбор нашего издательства! Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

https://eksmo.ru/nam-ne-vse-ravno/?n=ITD000000000961607

Об авторе

Элизабет Рикер последние 10 лет занимается нейрохакингом и самоэкспериментированием. Ее работа освещалась общественным телевидением Бельгии и отражена в книге под названием «Наука – не значит молчание» (Science Not Silence, MIT Press, 2018), которая была издана организацией «Марш за науку» (March for Science). Рикер – эксперт, востребованный у фирм венчурного капитала Кремниевой долины, технологических стартапов и компаний из списка Fortune 500. Она выступает с лекциями о когнитивном развитии в США и Китае. Прежде она работала в технологических стартапах в сфере здравоохранения и образования, которые оказывали услуги более чем 70 миллионам пользователей. Рикер проводила нейробиологические и образовательные исследования в MIT, Media Lab и Гарвардском университете. Диплом бакалавра по специализации «Мозг и когнитивные науки» она защитила в MIT, а магистратуру по специализации «Сознание, мозг и образование» окончила в Гарварде. О том, что в настоящее время интересует и занимает Рикер в сфере нейробиологии, технологии и других приключений (а также дополнительный контент, родственный этой книге), вы можете узнать на ее веб-сайте ericker.com.

Примечания

1

Имя изменено.

2

Старшая школа. – Прим. ред.

3

Persistence of Dyslexia: The Connecticut Longitudinal Study at Adolescence. Sally E. Shaywitz, Jack M. Fletcher, John M. Holahan, Abigail E. Shneider, Karen E. Marchione, Karla K. Stuebing, David J. Francis, Kenneth R. Pugh, Bennett A. Shaywitz. Pediatrics, Dec. 1999, 104 (6) 1351–1359; DOI: 10.1542/peds.104.6.1351 (дата обращения 29.06.2018). Planty, M., et al. (2009). The Condition of Education, 2009 (NCES 2009–081). Washington, DC: National Center for Education Statistics, Institute of Education Sciences, U.S. Department of Education, p. 41. http://www.ccf.ny.gov/files/9013/8262/2751/AECFReporReadingGrade3.pdf (дата обращения 29.06.2018)

4

Tracking the Roots of Reading Ability: White Matter Volume and Integrity Correlate with Phonological Awareness in Prereading and Early-Reading Kindergarten Children. Z. Saygin-E. Norton-D. Osher-S. Beach-A. Cyr-O. Ozernov-Palchik-A. Yendiki-B. Fischl-N. Gaab-J. Gabrieli. Journal of Neuroscience, 2013. https://gablab.mit.edu/wp-content/uploads/disrupted-left-fusiform-response-to-print-in-beginning-kindergartners-is-associated-with-subsequent-reading.pdf

5

Буквой «n» в научных публикациях принято обозначать количество испытуемых/респондентов/обследуемых. – Прим. науч. ред.

6

http://arep.med.harvard.edu/pdf/HanleyBainChurch2018.pdf

7

https://www.the-scientist.com/news-opinion/self-experimentation-in-the-time-of-covid-19-67805

8

Lawrence K. Altman, Who Goes First?: The Story of Self-experimentation in Medicine, University of California Press, 1987 ISBN 0520212819. 313–314.

9

https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=638

10

Феррис Т. Совершенное тело за четыре часа. М.: Добрая книга, 2013. – Прим. ред.

11

Около 90 килограмм. – Прим. ред.

12

https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=607

13

https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=1079

14

https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=213

15

https://quantifiedself.com/blog/mark-drangsholt-deciphering-brain-fog/

16

Alan S. Kaufman (2009). IQ Testing 101. Springer Publishing Company. pp. 178. ISBN 978-0-8261-0629-2.

17

Корреляция – статистическая взаимосвязь величин, при которой изменения значений одной из них сопровождаются систематическим изменением значений другой. Значения коэффициента кореляции варьируются в диапазоне от –1 до 1 и указывают на степень связи величин, при этом 0 означает полное отсутствие корреляционной связи. Весь положительный диапазон значений (от 0 до 1) говорит о прямой связи величин (чем больше одна, тем больше другая), весь отрицательный диапазон (от 0 до –1) – об обратной (чем больше одна, тем меньше другая). Коэффициент корреляции, разный 1, указывает на полную тождественность величин друг другу, а чем больше и ближе к 1 значение коэффициента корреляции, тем сильнее прямая связь величин между собой. – Прим. науч. ред.

18

Alan S. Kaufman (2009). IQ Testing 101. Springer Publishing Company. pp. 178. ISBN 978-0-8261-0629-2.

19

Kim, W., Chang, Y., Kim, J., Seo, J., Ryu, K., Lee, E…. & Janelle, C. M. (2014). An fMRI study of differences in brain activity among elite, expert, and novice archers at the moment of optimal aiming. Cognitive and Behavioral Neurology, 27(4), 173–182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539036/

20

Yeh, Fang-Cheng, Jean M. Vettel, Aarti Singh, Barnabas Poczos, Scott T. Grafton, Kirk I. Erickson, Wen-Yih I. Tseng, and Timothy D. Verstynen. «Quantifying differences and similarities in whole-brain white matter architecture using local connectome fingerprints». PLoS computational biology 12, no. 11 (2016): e1005203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27846212/

21

Increased cortical representation of the fingers of the left hand in string players. Elbert T, Pantev C, Wienbruch C, Rockstroh B, Taub E Science. 1995 Oct 13; 270(5234):305-7. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.270.5234.305

22

Zatorre et al, 2012: Plasticity in Gray and White Neuroimaging changes in brain structure during learning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660656/

23

London taxi drivers learning The Knowledge https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/

24

LSAT cramming students underwent white matter changes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424489/

25

German medical students’ studying enlarges brain regions associated with learning and memory: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16763039

26

Treatment of chronic pain with Cognitive Behavioral Therapy resulted in gray matter increases: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590013011796

27

https://www.clearchoiceprep.com/sat-act-prep-blog/the-most-infamous-example-of-cultural-bias-on-the-sat

28

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. – Прим. пер.

29

NEBA https://www.accessdata.fda.gov/cdrhdocs/reviews/K112711.pdf

30

Connectivity Fingerprints: From Areal Descriptions to Abstract Spaces. Mars, Rogier B. et al. Trends in Cognitive Sciences, Volume 22, Issue 11, 1026–1037. https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(18)30209-2

31

Yeh, Fang-Cheng, Jean M. Vettel, Aarti Singh, Barnabas Poczos, Scott T. Grafton, Kirk I. Erickson, Wen-Yih I. Tseng, and Timothy D. Verstynen. «Quantifying differences and similarities in whole-brain white matter architecture using local connectome fingerprints». PLoS computational biology 12, no. 11 (2016): e1005203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27846212/

32

Maria V. Ruiz-Blondet, Zhanpeng Jin, Sarah Laszlo. CEREBRE: A Novel Method for Very High Accuracy Event-Related Potential Biometric Identification. IEEE Transactions on Information Forensics and Security, 2016; 11 (7): 1618 DOI: 10.1109/TIFS.2016.2543524

33

The power of Neurodiversity: discovering the extraordinary gifts of autism, ADHD, dyslexia, and other brain differences. Armstrong – Da Capo Lifelong – 2010.

34

https://www.livescience.com/7863-people-white.html

35

https://www.addrc.org/adhd-an-overview/#:~:text=ADHD%20is%20more%20common%20in,more%20in%20common%20with%20ADHD

36

Facer-Childs, Elise R., Sophie Boiling, and George M. Balanos. «The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers». Sports medicine-open 4, no. 1 (2018): 47. https://www.researchgate.net/publication/328511154Theeffectsoftimeofdayandchronotypeoncognitiveandphysicalperformanceinhealthyvolunteer

37

https://forum.stanford.edu/events/posterslides/QuantifiedMindEfficientScalableAssessmentofWithinpersonVariationinCognitiveAbilities.pdf

38

Рандомизировать – производить отбор чего-либо случайным образом, чтобы все элементы имели равные вероятности быть отобранными. – Прим. науч. ред.

39

Sampling without replacement – по этому названию можно найти исчерпывающие описания этого метода. – Прим. науч. ред.

40

В этом образце расписания используются две интервенции – «Упражнения» и «Отдых». То есть здесь «отдых» – это не перерыв в интервенциях, а одна из проверяемых интервенций. – Прим. науч. ред.

41

Firewall (англ. «огненная стена») – программа, задачей которой является предотвращение несанкционированной отправки и получения данных через Интернет с вашего устройства. Часто уже идет в составе антивирусной программы. – Прим. ред. и науч. ред.

42

https://www.dominican.edu/sites/default/files/2020-02/gailmatthews-harvard-goals-researchsummary.pdf

43

То есть резюмировать, перефразировать, задавать уточняющие вопросы и использовать другие приемы активного слушания. – Прим. науч. ред.

44

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797609359326

45

Триггер в психологии – это событие или состояние, которое автоматически запускает сформировавшуюся ранее реакцию на него. Когда мы ставим новую привычку сразу вслед за старой, они со временем ассоциативно связываются, и старая привычка «триггерит» начать выполнение новой привычки. То есть выполнение новой привычки становится автоматической реакцией на выполнение старой привычки. – Прим. науч. ред.

46

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2018/01/01/the-science-of-keeping-your-new-years-resolution/

47

Bug (англ. «жук») – ошибка в компьютерном коде на сленге программистов. Здесь используется метафорически, обозначая неоптимальные привычки, образ жизни и состояния, которые мешают продуктивности. – Прим. науч. ред.

48

Диагностический метод, который показывает состояние дыхательных путей. – Прим. ред.

49

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. – Прим. ред.

50

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444537027000075

51

https://www.nature.com/articles/s41598-019-44561-0

52

Heat lowers test scores https://www.washingtonpost.com/business/2018/07/17/heat-makes-you-dumb-four-charts/#comments-wrapper

53

https://www.nature.com/articles/s41538-017-0008-y

54

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607807/

55

https://www.usatoday.com/story/news/health/2019/08/20/most-common-nutritional-deficiencies/39976101/

56

https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page%202nd%20nutrition%20report508032912.pdf

57

В статье ничего не говорится про способности к логическим рассуждениям. А вот про улучшение когнитивного функционирования и рабочей памяти говорится. – Прим. науч. ред.

58

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

59

https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

60

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-get-your-nutrients-from-food-or-from-supplements

61

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1105975

62

В выборке исследования женщины от 55 до 69, средний возраст 61,2 года. – Прим. науч. ред.

63

https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/ и https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/can-any-b-vitamins-be-harmful/

64

Forbes SC, Holroyd-Leduc JM, Poulin MJ, Hogan DB (December 2015). «Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials». Canadian Geriatrics Journal. 18 (4): 231–45. DOI: 10.5770/cgj.18.189. PMC 4696451. PMID 26740832

65

Forbes SC, Holroyd-Leduc JM, Poulin MJ, Hogan DB (December 2015). «Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Canadian Geriatrics Journal. 18 (4): 231–45. DOI: 10.5770/cgj.18.189. PMC 4696451. PMID 26740832

66

https://www.nytimes.com/2017/03/30/well/do-dha-supplements-make-babies-smarter.html

67

В статье ничего не сказано про улучшение когнитивного функционирования у взрослых с СДВГ или другими расстройствами обучаемости. Упомянуто лишь то, что эффекта на риск развития СДВГ и РАС у приема омега-3 матерью или младенцем нет. – Прим. науч. ред.

68

https://www.nytimes.com/2017/03/30/well/do-dha-supplements-make-babies-smarter.html

69

В статье по ссылке не приводятся конкретные исследования, устанавливающие отстуствие вреда или наличие улучшений когнитивных способностей. Это нельзя ни опровергнуть, ни подтвердить. – Прим. науч. ред.

70

https://journals.lww.com/ebp/Citation/2019/03000/Intheadultpopulation,doesdailymultivitamin.14.aspx

71

В статье говорится про риск смерти от сердечных заболеваний и рака, а не про риск наступления самих этих заболеваний. Про инфаркт/инсульт конкретно ничего не сказано. – Прим. науч. ред.

72

https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/

73

https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

74

Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: Азбука-Аттикус, 2018

75

https://www.shankerinstitute.org/blog/feeling-socially-connected-fuels-intrinsic-motivation-and-engagement

76

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1572949/ и https://www.intechopen.com/books/major-depressive-disorder-cognitive-and-neurobiological-mechanisms/impaired-mental-processing-speed-with-moderate-to-severe-symptoms-of-depression

77

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1440–1819.2006.01564.x и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525431/ и http://eriskstudy.com/media/1096/islowcognitivefunctioningapredictororconsequenceofmajordepressivedisorderatestintwolongitudinalbirthcohorts.pdf

78

https://sciencenordic.com/denmark-depression-evolution/depression-can-damage-the-brain/1392566

79

В оригинальной статье не указан размер изменений, сказано, что он просто статистически значим (т. е. не случаен). Также указано, что структура и размер гиппокампа после выхода из депрессии возвращается в норму. – Прим. науч. ред.

80

https://science.sciencemag.org/content/301/5634/805 и https://www.jneurosci.org/content/jneuro/20/24/9104.full.pdf

81

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness.shtml

82

https://www.nami.org/mhstats

83

https://www.nami.org/mhstats

84

https://www.scientificamerican.com/article/to-combat-loneliness-promote-social-health1/

85

https://www.scientificamerican.com/article/a-solution-for-loneliness/

86

https://www.researchgate.net/publication/301355333MediatingEffectsofLonelinessontheGratitude-HealthLink

87

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005340/

88

https://positivepsychology.com/live-meaningful-life/ и https://positivepsychology.com/science-of-spirituality/ и https://greatergood.berkeley.edu/article/item/howtofindyourpurposeinlife

89

В русскоязычных научных статьях по психологии чаще употребляют термин «когнитивное торможение». – Прим. науч. ред.

90

Let’s redraw this without the text in the middle of the picture – just the labeled axes and the labeled lines. By Yerkes and Dodson 1908 – Diamond DM, et al. (2007). «The Temporal Dynamics Model of Emotional Memory Processing: A Synthesis on the Neurobiological Basis of Stress-Induced Amnesia, Flashbulb and Traumatic Memories, and the Yerkes-Dodson Law”. Neural Plasticity: 33. DOI: 10.1155/2007/60803. PMID 17641736

91

2,54 см. – Прим. ред.

92

https://share.upmc.com/2014/12/get-know-brain-series-frontal-lobe/

93

Moffitt, Terrie E., Louise Arseneault, Daniel Belsky, Nigel Dickson, Robert J. Hancox, HonaLee Harrington, Renate Houts et al. «A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety». Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 7 (2011): 2693-2698

94

Executive functions predict academic performance in the earliest elementary grades thru university better than does IQ. (Alloway & Alloway, 2010; Bull & Scerif, 2001; Dumontheil & Klingberg, 2012; Gathercole et al., 2004; McClelland & Cameron, 2011; Nicholson, 2007; Passolunghi et al., 2007; St Clair-Thompson & Gathercole, 2006; Savage et al., 2006; Swanson, 2014). От слайда 17 и далее: https://www.pdx.edu/social-determinants-health/sites/www.pdx.edu.social-determinants-health/files/Adele%20Diamond.pdf

95

СДВГ (англ. – ADHD) – синдром дефицита внимания и гиперактивности. – Прим. науч. ред.

96

https://www.rushu.rush.edu/faculty/christine-hooker-phd

97

О такой точности прогнозирования в статье речи не идет. Говорится о том, что фактор рабочей памяти объясняет бо́льшую часть дисперсии оценок, чем фактор IQ. Проще говоря, фактор рабочей памяти лучше предсказывает успеваемость, чем IQ. А 95 %-ная точность – это лишь перефразированное указание, что с 5 %-ной вероятностью результаты исследования случайны, а с 95 %-ной вероятностью – неслучайны. – Прим. науч. ред.

98

https://blogs.scientificamerican.com/beautiful-minds/the-mind-of-the-prodigy/

99

https://link.springer.com/article/10.3758/s13423-012-0296-9. Germine, L., Nakayama, K., Duchaine, B.C. et al. Is the Web as good as the lab? Comparable performance from Web and lab in cognitive/perceptual experiments. Psychon Bull Rev 19, 847–857 (2012). DOI: https://doi.org/10.3758/s13423-012-0296-9

100

Вдохновение почерпнуто из следующих источников: Источник 1: Castellanos, I., Kronenberger, W. G., & Pisoni, D. B. (2018). Questionnaire-based assessment of executive functioning: Psychometrics. Applied neuropsychology. Child, 7(2), 93–109. DOI: https://doi.org/10.1080/21622965.2016.1248557. Источник 2: https://nyspta.org/wp-content/uploads/2017/08/Conv17-305-dawson-executive-skills-questionnaire.pdf. Источник 3: http://www.executivefunctionmatters.com/wp-content/uploads/2012/04/Executive-Function-Processes-Self-Assessment.pd

101

Performance-based test – тест, измеряющий результативность применения навыка. В подобных тестах вам дается когнитивная задачка, вы ее выполняете и замеряете – насколько точно/правильно или быстро вы ее выполнили. Такие тесты более объективно оценивают состояние исполнительных функций, чем субъективное самостоятельное оценивание.

102

Kirchner, W. K. (1958). «Age differences in short-term retention of rapidly changing information». Journal of Experimental Psychology. 55 (4): 352–358. DOI:10.1037/h0043688. PMID 13539317

103

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/table/T2/

104

https://www.researchgate.net/publication/328183572Catchtherulerconcurrentvalidityandtest-retestreliabilityoftheReacStickmeasuresofreactiontimeandinhibitoryexecutivefunctioninolderpeople

105

Stroop, John Ridley (1935). «Studies of interference in serial verbal reactions”. Journal of Experimental Psychology. 18 (6): 643–662. DOI: 10.1037/h0054651. hdl:11858/00-001M-0000-002C-5ADB-7 (дата обращения 2008–10–08)

106

Stroop, John Ridley (1935). «Studies of interference in serial verbal reactions”. Journal of Experimental Psychology. 18 (6): 643–662. DOI: 10.1037/h0054651.hdl:11858/00-001M-0000-002C-5ADB-7 (дата обращения 08.10.2008)

107

Например, вам предъявляется слово «красный», написанное синим шрифтом на зеленом фоне. – Прим. науч. ред.

108

Eriksen, B. A.; Eriksen, C. W. (1974). «Effects of noise letters upon identification of a target letter in a non– search task”. Perception and Psychophysics. 16: 143–149. DOI: 10.3758/bf03203267

109

Франкл В. Человек в поисках смысла, М.: Прогресс. 1990. – Прим. ред.

110

EQ – эмоциональный коэффициент, который демонстрирует способность человека контролировать и различать свои и понимать чужие эмоции. – Прим. ред. и науч. ред.

111

Цитата из Gross, 1998, 2001 приведена по работе Kelley, Nicholas J., Alessia Gallucci, Paolo Riva, Leonor Josefina Romero Lauro, and Brandon J. Schmeichel. «Stimulating Self-Regulation: A review of non-invasive brain stimulation studies of goal-directed behavior». Frontiers in behavioral neuroscience 12 (2018)

112

Стоицизм – одна из философских школ Древней Греции. Кредо стоиков – твердость и мужество в жизненных испытаниях. – Прим. науч. ред.

113

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6916693/

114

https://repository.upenn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1002&context=psychologypapers

115

https://www.researchgate.net/publication/263179416EmotionRegulationAcrosstheLifeSpanAnIntegrativePerspectiveEmphasizingSelf-RegulationPositiveAffectandDyadicProcesses

116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572222/

117

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572222/

118

https://positivepsychology.com/emotion-regulation/ и https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-019-09811-8#:~:text=According%20to%20Gross’%20(1998%2C,situation%20modification)%2C%20by%20guiding%20our

119

https://academic.oup.com/scan/article/11/8/1193/2413838. Lena M. Paschke, Denise Dörfel, Rosa Steimke, Ima Trempler, Amadeus Magrabi, Vera U. Ludwig, Torsten Schubert, Christine Stelzel, Henrik Walter, Individual differences in self-reported self-control predict successful emotion regulation, Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 11, Issue 8, August 2016, Pages 1193–1204. DOI: https://doi.org/10.1093/scan/nsw036

120

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5761738/

121

Навеяно источником https://drive.google.com/file/d/1-HgH6JtGqY9Vl2kwrKQZpo8qM9mKqjiq/view. Цитата по работе Kaufman, E. A., Xia, M., Fosco, G., Yaptangco, M., Skidmore, C. R., &amp; Crowell, S. E. (2015). The difficulties in emotion regulation scale short form (DERS-SF): Validation and replication in adolescent and adult samples. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment. DOI: 10.1007/s10862-015– 9529-3

122

https://cnlm.uci.edu/hsam/scientific-reports/

123

http://www.abstractnima.com/ted-talk

124

Главные конные скачки США, которые проводятся с 1875 года. – Прим. ред.

125

https://psychology.stackexchange.com/questions/12385/how-much-power-in-watts-does-the-brain-use

126

https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611. Vogel, S., Schwabe, L. Learning and memory under stress: implications for the classroom. npj Science Learn 1, 16011 (2016). DOI: https://doi.org/10.1038/npjscilearn.2016.11

127

Люди, которые больше всех привлекают к работе префронтальную кору, обычно справляются лучше с новыми зачами. (Duncan & Owen 2000, Poldrack et al. 2005.) Но когда ты в деле уже по-настоящему хорош, префронтальная кора используется далеко не так активно (Chein & Schneider 2005, Garavan et al. 2000, Landau et al. 2007, Milham et al. 2003, Miller et al. 2003); с 50-го слайда по адресу: https://www.pdx.edu/social-determinants-health/sites/www.pdx.edu.social-determinants-health/files/Adele%20Diamond.pdf

128

Выступление в стиле TED предполагает короткий неформальный монолог на серьезные и важные темы. – Прим. ред.

129

https://www.chronicle.com/newsletter/the-edge/2020-01-22

130

https://www.mckinsey.com/featured-insights/future-of-work/how-will-automation-affect-jobs-skills-and-wages#

131

https://www2.deloitte.com/au/en/pages/human-capital/articles/overwhelmed-employee-simplify-environment.html

132

https://cnlm.uci.edu/hsam/

133

На эти вопросы меня вдохновила книга Даниэль Лапп Don’t Forget! (p. 3) и другие интернет-источники.

134

Школы с начальными и средними классами, то есть с детского сада по 8-й класс. – Прим. пер.

135

https://www.ted.com/talks/tomwujecbuildatowerbuildateam?lan– guage=en

136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3682183/. Jauk, E., Benedek, M., Dunst, B., & Neubauer, A. C. (2013). The relationship between intelligence and creativity: New support for the threshold hypothesis by means of empirical breakpoint detection. Intelligence, 41(4), 212–221. DOI: https://doi.org/10.1016/j.intell.2013.03.003

137

https://jamesclear.com/threshold-theory

138

Jauk, Emanuel, Mathias Benedek, Beate Dunst, and Aljoscha C. Neubauer. «The relationship between intelligence and creativity: New support for the threshold hypothesis by means of empirical breakpoint detection». Intelligence 41, no. 4 (2013): 212–221

139

От слова «синтез», обозначающего процесс соединения или объединения ранее разрозненных вещей или понятий в целое или набор. – Прим. науч. ред.

140

https://www.nytimes.com/2015/08/31/opinion/stephen-king-can-a-novelist-be-too-productive.html

141

https://www.infocenters.co.il/lesley/multimedia/14629.pdf

142

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26994721/?i=5&from=exercise,%20creativity&filters=RandomizedControlledTrial,SystematicReviews

143

https://blogs.scientificamerican.com/beautiful-minds/the-real-neuroscience-of-creativity/

144

Магнитно-резонансная томография – метод, позволяющий сканировать активность мозга и его структуры. – Прим. науч. ред.

145

https://www.pnas.org/content/115/5/1087

146

https://ohns.ucsf.edu/limb-lab. https://www.nature.com/articles/srep00834?WT.ecid=SREP-20121120#author-information. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0001679

147

Выделяют hard (твердые) и soft (мягкие) skills. Твердые навыки вырабатываются и применяются в какой-то конкретной деятельности, их сложно перенести из одной деятельности в другую. Например, навык программирования на языке C++ вырабатывается и применяется в деятельности по написанию компьютерного кода, и этот навык сложно перенести, скажем, в область сочинения музыки. Мягкие навыки могут вырабатываться в рамках какой-то деятельности, но их легко перенести из одной области в другую. Например, навык делового общения может выработаться, когда вы работаете программистом в команде с коллегами, но потом вы легко примените его и в сочинении музыки, когда будете общаться с коллегами-музыкантами на репетиционных базах. – Прим. науч. ред.

148

https://svgsilh.com/image/297178.html (с сайта https://pixabay.com/vectors/skyline-new-york-city-town-297178/ «free for commercial use; no attribution required”)

149

https://www.gse.harvard.edu/news/ed/15/08/beyond-average

150

https://www.nagc.org/resources-publications/resources-parents/twice-exceptional-students

151

https://www.researchgate.net/publication/7352726CognitiveperformanceinconsistencyIntraindividualchangeandvariability. Facer-Childs, Elise R., Sophie Boiling, and George M. Balanos. «The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers». Sports medicine-open 4, no. 1 (2018): 47. https://www.researchgate.net/publication/328511154Theeffectsoftimeofdayandchronotypeoncognitiveandphysicalperformanceinhealthyvolunteers

152

Особенность суточных ритмов организма. Широко известны такие хронотипы, как «жаворонок», «сова» и «голубь». – Прим. ред.

153

Источники о широких колебаниях в интеллектуальной продуктивности у пожилых людей и детей: Для детей: Becoming Consistent: Developmental Reductions in Intraindividual Variability in Reaction Time Are Related to White Matter Integrity. Christian K. Tamnes, Anders M. Fjell, Lars T. Westlye, Ylva Østby, Kristine B. Walhovd. Journal of Neuroscience 18 January 2012, 32 (3) 972–982; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4779-11.2012 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6621149/). Для пожилых: https://www.researchgate.net/publication/7352726CognitiveperformanceinconsistencyIntraindividualchangeandvariability

154

Источник о широких колебаниях в интеллектуальной продуктивности людей, имеющих трудности психического или когнитивного характера: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22746310/

155

https://www.researchgate.net/publication/279962650Comparisonofexpertandnovicecostestimatorbehaviorsininformationpullandpushmethods

156

В оригинале используется аббревиатура SMART – specific, measurable, actionable, relevant, time-based. В переводной литературе по целеполаганию вы чаще встретите эту английскую аббревиатуру, чем КИВРО. – Прим. науч. ред.

157

Общественное движение по самопознанию путем получения измеряемых данных о повседневной жизни человека. – Прим. пер.

158

Ежегодный рейтинг лучших компаний США, критерием составления которого является выручка корпорации. – Прим. ред.

159

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/2016/11/The-Wheel-of-Life.pdf

160

http://labs.psychology.illinois.edu/~ediener/SWLS.html#:~:text=The%20SWLS%20is%20a%20short,minute%20of%20a%20respondent's%20time.

161

В научной литературе чаще встречается англоязычное название модели, разработанной психологом Мартином Селигманом – PERMA, аббревиатура от positive emotion, engagement, relationships, meaning и accomplishments. – Прим. науч. ред.

162

https://positivepsychology.com/perma-model/

163

Эхо-камера – понятие в теории СМИ, представляющее собой ситуацию, в которой определенные идеи, убеждения усиливаются или подкрепляются путем передачи сообщения или его повторением внутри закрытой системы (партия, круг единомышленников, субкультура). – Прим. науч. ред.

164

Найдено в Википедии во вторник, 29 октября 2019 года, и вот источник, который приводит Википедия: Kopp, Vincent J., M.D. Henry K. Beecher, M.D.: Contrarian (1904–1976) Archived 2000-11-19 at the Wayback Machine. September 1999 Newsletter, American Society of Anesthesiologists. https://en.wikipedia.org/wiki/HenryK.Beecher

165

https://www.wired.com/2009/08/ff-placebo-effect/

166

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/303530

167

Боль: Levine, JonD, NewtonC Gordon, and HowardL Fields. «The mechanism of placebo analgesia». The Lancet 312, no. 8091 (1978): 654–657. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/80579?accessnum=80579&linktype=MED&dopt=Abstract и Lipman, Jonathan J., Barney E. Miller, Kit S. Mays, Merry N. Miller, William C. North, and William L. Byrne. «Peak B endorphin concentration in cerebrospinal fluid: reduced in chronic pain patients and increased during the placebo response». Psychopharmacology 102, no. 1 (1990): 112–116. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02245754 и Vachon-Presseau, Etienne, Sara E. Berger, Taha B. Abdullah, Lejian Huang, Guillermo A. Cecchi, James W. Griffith, Thomas J. Schnitzer, and A. Vania Apkarian. «Brain and psychological determinants of placebo pill response in chronic pain patients». Nature communications 9, no. 1 (2018): 3397. https://www.nature.com/articles/s41467-018-05859-1#Abs1. Выводы: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/09/180912133542.htm

168

Pittrof, Rudiger. «Placebo treatment in mild to moderate depression». Br J Gen Pract 61, no. 584 (2011): 222–222. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047320/

169

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26681262/#:~:text=Conclusion%3A%20Placebo%20effects%20can%20be,addition%20to%20the%20treatment%20repertoire

170

De la Fuente-Fernandez, R., S. Lidstone, and A. J. Stoessl. «Placebo effect and dopamine release». В книге Parkinson’s Disease and Related Disorders, pp. 415–418. Springer, Vienna, 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17017561

171

Операция колена: Sihvonen, Raine, Mika Paavola, Antti Malmivaara, Ari Itälä, Antti Joukainen, Heikki Nurmi, Juha Kalske, and Teppo LN Järvinen. «Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear». New England Journal of Medicine 369, no. 26 (2013): 2515–2524. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1305189#t=article и https://www.nytimes.com/2000/01/09/magazine/the-placebo-prescription.html with the NEMJ article https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa013259

172

Оригинал найден по адресу: https://www.health.com/mind-body/3-ways-to-use-the-placebo-effect-to-have-a-better-day. Плацебо-сон: Draganich, Christina, and Kristi Erdal. «Placebo sleep affects cognitive functioning». Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40, no. 3 (2014): 857. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24417326

173

https://www.pnas.org/content/108/15/6270.long и https://healthland.time.com/2013/05/06/a-pain-detector-for-the-brain/

174

https://www.scientificamerican.com/article/brains-own-pain-relievers/

175

Hall, Kathryn T., Joseph Loscalzo, and Ted J. Kaptchuk. «Genetics and the placebo effect: the placebome». Trends in molecular medicine 21, no. 5 (2015): 285–294. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573548/

176

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/parkinsons-disease/symptoms-causes/syc-20376055

177

Hall, Kathryn T., Joseph Loscalzo, and Ted J. Kaptchuk. «Genetics and the placebo effect: the placebome». Trends in molecular medicine 21, no. 5 (2015): 285–294. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573548/

178

http://programinplacebostudies.org/wp-content/uploads/2018/10/Ongaro-Kapt.-Bayesian-brain-PAIN-2018.pdf

179

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080304173339.htm

180

https://www.wired.com/2009/08/ff-placebo-effect/

181

«Одежествленные» способности: Adam, Hajo, and Adam D. Galinsky. «Enclothed cognition». Journal of Experimental Social Psychology 48, no. 4 (2012): 918–925. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103112000200

182

Диспенза Д. Сам себе плацебо: как использовать силу подсознания для здоровья и процветания. М.: Бомбора, 2016. – Прим. ред.

183

Ноцебо: https://www.theatlantic.com/health/archive/2011/09/the-dark-side-of-the-placebo-effect-when-intense-belief-kills/245065/

184

Jakšić, Nenad, Branka Aukst-Margetić, and Miro Jakovljević. «Does personality play a relevant role in the placebo effect?». Psychiatria Danubina 25, no. 1 (2013): 0–23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470602

185

https://www.nature.com/articles/s41467-018-05859-1

186

Гены-респондеры: https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/is-the-placebo-effect-in-your-dna/390360/

187

Частная компания, предоставляющая услуги генетического анализа и биотехнологий. – Прим. ред.

188

Дополнительные источники: https://www.snpedia.com/index.php/Rs4680, Genetics and the Placebo Effect: the Placebome, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573548/

189

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203519/

190

https://journals.lww.com/pain/Citation/2017/12000/IstherationalemoreimportantthandeceptionA.7.aspx

191

Потеря игроком очка за счет своих ошибочных действий без активного содействия соперника. – Прим. пер.

192

http://www.oprah.com/oprahs-lifeclass/What-Oprah-Learned-from-Jim-Carrey-Video

193

https://www.bbc.com/news/magazine-25560162

194

Pascual-Leone, Alvaro, Dang Nguyet, Leonardo G. Cohen, Joaquim P. Brasil-Neto, Angel Cammarota, and Mark Hallett. «Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills». Journal of neurophysiology 74, no. 3 (1995): 1037–1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500130

195

https://www.researchgate.net/publication/19252241Visualimageryandtheuseofmentalpracticeinthedevelopmentofmotorskills. Два исследования инсульта показывают, что психические образы и медитация способствуют процессу восстановления: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21515905 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332444

196

Особенная благодарность моей сестре за то, что предложила слово «стимулирует» для этого предложения.

197

Психологическая установка на рост: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28921523

198

Rozenkrantz L, Mayo AE, Ilan T, Hart Y, Noy L, Alon U (2017) Placebo can enhance creativity. PLoS ONE 12(9): e0182466. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182466

199

Guevarra, D.A., Moser, J.S., Wager, T.D. et al. Placebos without deception reduce self-report and neural measures of emotional distress. Nat Commun 11, 3785 (2020). DOI: https://doi.org/10.1038/s41467-020-17654-y и Schaefer, M., Denke, C., Harke, R. et al. Open-label placebos reduce test anxiety and improve self-management skills: A randomized-controlled trial. Sci Rep 9, 13317 (2019). DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-019-49466-6

200

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878929315300517

201

Chang, Y.K., Labban, J.D., Gapin, J.I., Etnier, J.L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. DOI: 10.1016/j.brainres.2012.02.068 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899312004003

202

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28302573/?i=3&from=caffeine,%20exercise,%20memory#fft

203

http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf

204

Рэйти Д., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь – в движении. М.: МИФ, 2017. – Прим. ред.

205

Spark: how exercise will improve the performance of your brain. J.J. Ratey, E Hagerman. – 2010 – Hachette UK

206

Химический элемент (или смесь), который может выступать в качестве исходного компонента для синтеза какого-либо сложного химического вещества. – Прим. ред.

207

Lambourne, Kate, and Phillip Tomporowski. «The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysis». Brain research 1341 (2010): 12–24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899310007547

208

Система силовых тренировок с использованием собственного веса. – Прим. ред.

209

Winter, Bernward, Caterina Breitenstein, Frank C. Mooren, Klaus Voelker, Manfred Fobker, Anja Lechtermann, Karsten Krueger et al. «High impact running improves learning». Neurobiology of learning and memory 87, no. 4 (2007): 597–609. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1074742706001596

210

van Dongen E.V., Kersten I.H.P., Wagner I.C., Morris R.G.M., Fernа́ndez G. Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Curr Biol. 2016 Jul 11;26(13):1722–1727. DOI: 10.1016/j.cub.2016.04.071. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27321998. https://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(16)30465-1.pdf

211

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology, 11 (Pt. 4), 717–733. DOI: https://doi.org/10.1348/135910706X96481 https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1348/135910706X96481

212

Метаанализ говорит, что один-единственный короткий сеанс интенсивной физической нагрузки увеличивает количество энергии: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266. И, возвращаясь к тому, что 10 минут ходьбы по лестнице придавали больше энергии, чем полчашки кофе, людям, страдавшим от недосыпа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28302573/?i=3&from=caffeine,%20exercise,%20memory#fft

213

Edwards, Meghan K., Ryan E. Rhodes, Joshua R. Mann, and Paul D. Loprinzi. «Effects of acute aerobic exercise or meditation on emotional regulation». Physiology & behavior 186 (2018): 16–24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29309746/

214

https://www.psychologicalscience.org/news/releases/a-positive-mood-allows-your-brain-to-think-more-creatively.html и https://www.researchgate.net/publication/30428186EffectsofMoodStatesonCreati– vity

215

Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. British journal of sports medicine, 31(3), 240–245. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsm.31.3.240 https://bjsm.bmj.com/content/31/3/240.short

216

Конвергентное мышление – тип мышления, который направлен на линейное, поэтапное решение задачи с использованием определенного алгоритма. – Прим. ред.

217

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

218

Rominger, C., Papousek, I., Fink, A., Perchtold, C. M., Lackner, H. K., Weiss, E. M., & Schwerdtfeger, A. R. (2019). Творческая трудность: Regular exercising moderates the association between task-related heart rate variability changes and individual differences in originality. PloS one, 14(7), e0220205. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0220205 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0220205

219

91,44 см. – Прим. ред.

220

https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663

221

60,69 см. – Прим. ред.

222

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364661309001685

223

https://www.researchgate.net/figure/Light-suprachiasmatic-nuclei-SCN-and-the-pineal-melatonin-circuit-Melanopsin-infig1301592963

224

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922397/

225

Облегченная форма мании. – Прим. ред.

226

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/

227

https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663

228

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23094031/

229

https://www.usa.philips.com/c-p/HF342260/golite-blu-energy-light/overview#see-all-benefits

230

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/

231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3838207/

232

https://www.dukehealth.org/blog/myth-or-fact-people-light-eyes-are-more-sensitive-sunlight

233

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922397/

234

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5602660/

235

A Shot at History: My Obsessive Journey to Olympic Gold, Abhinav Bindra co-authored with Rohit Brijnath in October 2011, Harper Sport

236

https://en.wikipedia.org/wiki/AShotatHistory, https://abtp.co.in, https://en.wikipedia.org/wiki/AbhinavBindra#, http://www.thoughtwaves.co.za/news.php, https://www.mykhel.com/more-sports/biofeedback-training-abhinav-bindra-gold-beijing-028008.html, https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3334

237

https://news.harvard.edu/gazette/story/2002/04/meditation-dramatically-changes-body-temperatures/

238

http://www.mindbodyvortex.com/wp-content/uploads/2015/09/f3a6b3eb4cc6f2d7392b34284c233281.jpg

239

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892319/

240

https://www.isnr.org/in-defense-of-neurofeedback

241

https://psychcentral.com/blog/neurofeedback-therapy-an-effective-non-drug-treatment-for-adhd/

242

https://neurodevelopmentcenter.com/psychological-disorders/adhd-add-symptoms/adhd-treatment-without-medication/

243

http://potencialmenteacad11emia.com.br/wp-content/uploads/2018/11/gruzelier2014-EEG-neurofeedback-for-optimising-performance.-I-.pdf

244

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892319/

245

https://www.sciencedaily.com/releases/2009/08/090819125319.htm

246

https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageID=3388

247

https://www.wsj.com/articles/SB10001424052702304141204577510740730336270

248

https://www.pgatour.com/long-form/2019/02/19/bryson-dechambeau-brain-training.html

249

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127005/

250

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780702033971000057

251

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J184v09n0403

252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26971473 Short and long-term effects of sham-controlled prefrontal EEG-neurofeedback training in healthy subjects (2013)

253

http://forum.choosemuse.com/t/measuring-the-latency-of-sending-data-from-muse-muse-monitor/1990/7

254

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27516747

255

Granic, Isabela, Adam Lobel, and Rutger CME Engels. «The benefits of playing video games». American psychologist 69, no. 1 (2014): 66.

256

Azadegan, Aida, Johann CKH Riedel, and Jannicke Baalsrud Hauge. «Serious games adoption in corporate training». In International Conference on Serious Games Development and Applications, pp. 74–85. Springer, Berlin, Heidelberg, 2012. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-33687-46

257

From «Figure 1: Flow, boredom, and anxiety as they relate to task difficulty and user skill level. Adapted from Csikszentmihalyi, 1990». Accessed October 7 2019 at https-//www.gamasutra.com/view/feature/166972/cognitiveflowthepsychologyof.php?print=1

258

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00248/full#B42

259

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00248/full#B42

260

https://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090901082851.htm

261

Это скорее не одна игра, а онлайн-приложение, включающее в себя 40 игр, которые помогают развивать память, внимание, скорость вычислений и так далее. – Прим. пер.

262

Shute, Valerie J., Matthew Ventura, and Fengfeng Ke. «The power of play: The effects of Portal 2 and Lumosity on cognitive and noncognitive skills». Computers & education 80 (2015): 58–67. http://myweb.fsu.edu/vshute/pdf/portal1.pdf

263

Жанр стратегических игр, в которых отсутствует очередность ходов, вместо этого игрок и компьютерные оппоненты ходят одновременно. – Прим. пер.

264

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23933474/

265

Owsley C, Sloane M, McGwin G, Jr., Ball K. Timed instrumental activities of daily living tasks: relationship to cognitive function and everyday performance assessments in older adults. Gerontology. 2002; 48(4): 254–265. [PubMed] [Google Scholar] https://karger.com/ger/article-abstract/48/4/254/146942/Timed-Instrumental-Activities-of-Daily– Living

266

Tennstedt, Sharon L., and Frederick W. Unverzagt. «The ACTIVE study: study overview and major findings». (2013): 3S-20S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934012/

267

Wolinsky, Fredric D., Mark W. Vander Weg, M. Bryant Howren, Michael P. Jones, and Megan M. Dotson. «A randomized controlled trial of cognitive training using a visual speed of processing intervention in middle aged and older adults». PloS one 8, no. 5 (2013): e61624. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0061624

268

Smith, Glenn E., Patricia Housen, Kristine Yaffe, Ronald Ruff, Robert F. Kennison, Henry W. Mahncke, and Elizabeth M. Zelinski. «A cognitive training program based on principles of brain plasticity: results from the Improvement in Memory with Plasticity‐based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) Study». Journal of the American Geriatrics Society 57, no. 4 (2009): 594–603. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169294/

269

https://www.brainhq.com/news/brain-training-improves-memory-and-attention-and-the-effects-last

270

Hardy, Joseph L., Rolf A. Nelson, Moriah E. Thomason, Daniel A. Sternberg, Kiefer Katovich, Faraz Farzin, and Michael Scanlon. «Enhancing cognitive abilities with comprehensive training: a large, online, randomized, active-controlled trial». PloS one 10, no. 9 (2015): e0134467. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333022

271

Anguera, Joaquin A., Jacqueline Boccanfuso, James L. Rintoul, Omar Al-Hashimi, Farhoud Faraji, Jacqueline Janowich, Eric Kong et al. «Video game training enhances cognitive control in older adults». Nature 501, no. 7465 (2013): 97. https://www.nature.com/articles/nature12486

272

Kühn, Simone, Dimitrij Tycho Kugler, Katharina Schmalen, Markus Weichenberger, Charlotte Witt, and Jürgen Gallinat. «Does playing violent video games cause aggression? A longitudinal intervention study». Molecular psychiatry 24, no. 8 (2019): 1220. https://www.nature.com/articles/s41380-018– 0031-7

273

Prescott, Anna T., James D. Sargent, and Jay G. Hull. «Metaanalysis of the relationship between violent video game play and physical aggression over time». Proceedings of the National Academy of Sciences 115, no. 40 (2018): 9882–9888. https://www.pnas.org/content/115/40/9882

274

https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/1448597234

275

Обсессивно-компульсивное расстройство. – Прим. ред.

276

Gonzа́lez-Bueso, Vega, Juan José Santamaría, Daniel Fernа́ndez, Laura Merino, Elena Montero, and Joan Ribas. «Association between internet gaming disorder or pathological video-game use and comorbid psychopathology: a comprehensive review». International journal of environmental research and public health 15, no. 4 (2018): 668. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923710/

277

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2016.1602– 0224

278

Palaus, Marc, Elena M. Marron, Raquel Viejo-Sobera, and Diego Redolar-Ripoll. «Neural basis of video gaming: A systematic review». Frontiers in human neuroscience. 11 (2017): 248. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00248/full#h4

279

Krishnan, L., Kang, A., Sperling, G., and Srinivasan, R. (2013). Neural strategies for selective attention distinguish fast-action video game players. Brain Topogr. 26, 83–97. DOI: 10.1007/s10548-012-0232-3 https://link.springer.com/article/10.1007/s10548-012-0232-3

280

Green, C. S., and Bavelier, D. (2003). Action video game modifies visual selective attention. Nature 423, 534–537. DOI: 10.1038/nature01647 https://www.nature.com/articles/nature01647

281

Tsai, M.-H., Cherng, R.-J., and Chen, J.-Y. (2013). «Visuospatial attention abilities in the action and real time strategy video game players as compared with nonplayers», in 2013 1st International Conference on Orange Technologies (ICOT) (Tainan: IEEE), 264–265. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/6521208

282

Jaeggi, Susanne M., Martin Buschkuehl, John Jonides, and Walter J. Perrig. «Improving fluid intelligence with training on working memory». Proceedings of the National Academy of Sciences 105, no. 19 (2008): 6829–6833. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0801268105

283

https://blog.daveasprey.com/how-to-add-2-75-iq-points-per-hour-of-training/

284

Бесплатная версия игры N-назад с открытым кодом – https://brainworkshop.sourceforge.net/. – Прим. науч. ред.

285

https://www.highiqpro.com/dual-n-back-capacity-strategy-training

286

https://www.nature.com/articles/mp201723

287

ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство; флешбэк (flashback) – навязчиво возвращающиеся воспоминания о травмирующем событии, которые вызывают сильные переживания. – Прим. ред. и науч. ред.

288

Подробнее об игре Mightier – www.mightier.com. – Прим. науч. ред.

289

https://static1.squarespace.com/static/5a85a474fe54ef51594a6938/t/5d653ddf92d4f3000178d174/1566916063570/Scientific%2BOverview.pdf и https://www.mightier.com/wp-content/uploads/2019/11/ScientificOverview.pdf

290

Подробнее об игре Nevermind в Steam – https://store.steampowered.com/app/342260/Nevermind/. – Прим. науч. ред.

291

Lobel, Adam, Marientina Gotsis, Erin Reynolds, Michael Annetta, Rutger CME Engels, and Isabela Granic. «Designing and utilizing biofeedback games for emotion regulation: The case of nevermind». In Proceedings of the 2016 CHI Conference Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems, pp. 1945–1951. ACM, 2016. https://dl.acm.org/doi/abs/10.1145/2851581.2892521

292

superbetter.com. – Прим. науч. ред.

293

Применяйте геймификацию, чтобы мотивировать себя. Рандомизированные контролируемые испытания показали, что Superbetter помогает уменьшать депрессию, тревожность и содержит много полезных ключевых конструктов, которые ведут к здоровому поведению (результат в 72 балла из 100 в противоположность среднему результату в 15 баллов из 100 в рецензируемом исследовании). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795320/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526993/. Рандомизированное контролируемое исследование по Superbetter здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26182069 также может быть полезной при боли https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30747715

294

https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/early/2019/01/04/bjsports-2018-099739.full.pdf

295

sweatco.in. – Прим. науч. ред.

296

https://wellkeptwallet.com/apps-pay-you-to-workout/

297

Kelley, Paul, and Terry Whatson. «Making long-term memories in minutes: a spaced learning pattern from memory research in education». Frontiers in human neuroscience 7 (2013): 589. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00589/full#h1

298

Karpicke, Jeffrey D., and Althea Bauernschmidt. «Spaced retrieval: absolute spacing enhances learning regardless of relative spacing». Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 37, no. 5 (2011): 1250. https://pdfs.semanticscholar.org/23c0/1da059b9eb8be667930bddddc2033e719e31.pdf?ga=2.91637530.1260049705.1578648663-1054194283. 1567136080

299

Kelley, Paul, and Terry Whatson. «Making long-term memories in minutes: a spaced learning pattern from memory research in education». Frontiers in human neuroscience 7 (2013): 589. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00589/full#h9

300

Пример такой бесплатной программы – Anki (https://apps.ankiweb.net/) – Прим. науч. ред.

301

Флеш-карточки – распространенный способ запоминать информацию, часто используется в заучивании иностранных слов. На одной стороне карточки пишется вопрос в любой форме (текст, изображение, звук, видео и т. п.), на оборотной стороне карточки пишется ответ. Когда человек учит информацию с помощью флеш-карточек, он смотрит на вопрос, старается самостоятельно вспомнить ответ, и только потом переворачивает карточку и проверяет себя. – Прим. науч. ред.

302

https://www.wired.com/2008/04/ff-wozniak/ Взято с сайта: https://www.freecodecamp.org/news/use-spaced-repetition-with-anki-to-learn-to-code-faster-7c334d448c3c/

303

Karpicke, Jeffrey D., and Janell R. Blunt. «Retrieval practice produces more learning than elaborative studying with concept mapping». Science 331, no. 6018 (2011): 772–775. https://pdfs.semanticscholar.org/8bd6/7d1351b9c5a59eadfcdd1b34c1c2bbc96abe.pdf

304

https://elevateapp.com/assets/docs/elevateeffectivenessoctober2015. pdf

305

http://static.duolingo.com/s3/DuolingoReportFinal.pdf

306

http://resources.rosettastone.com/CDN/us/pdfs/MeasuringtheEffectivenessRS-5.pdf

307

https://www.usahockeyintelligym.com/how-hockey-iq-training-changed-the-game-for-usa-hockey/

308

https://www.usahockeyintelligym.com/concussion-study-indicates-hockey-intelligym-training-could-reduce– chance-of-injury/

309

https://www.usahockeyintelligym.com/science-and-safety/ и http://www.prweb.com/releases/2014/05/prweb11844861.htm и https://sharpbrains.com/blog/2014/05/14/mayo-clinic-sports-medicine-center-adopts-intelligym-cognitive-training/

310

https://www.researchgate.net/profile/BetsyDisalvo/publication/261961212KhanAcademygamifiescomputerscience/links/53ea2b110cf28f342f418602.pdf

311

Rayner K., Schotter E.R., Masson M.E.J., Potter M.C., Treiman R. So Much to Read, So Little Time: How Do We Read, and Can Speed Reading Help? Psychological Science in the Public Interest. 2016; 17(1): 4–34. DOI: 10.1177/1529100615623267 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26769745/

312

spreeder.com и readmei.com.

313

https://www.theguardian.com/technology/2017/apr/08/speed-reading-apps-can-you-really-read-novel-in-your-lunch-hour со ссылками на следующие научные статьи: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26769745/ и http://connection.ebscohost.com/c/articles/19236938/how-good-are-some-worlds-best-readers и https://researchportal.bath.ac.uk/en/publications/skim-reading-by-satisficing-evidence-from-eye-tra– cking

314

DDR для изменения настроения: 2010 Hutton, Elizabeth, and S. Shyam Sundar. «Can video games enhance creativity? Effects of emotion generated by Dance Dance Revolution». Creativity Research Journal 22, no. 3 (2010): 294–303. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10400419.2010.503540

315

https://www.news.iastate.edu/news/2019/07/08/minecraftcreative и https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190708140051.htm

316

Синдром саванта – редкая патология, при которой человек с отклонениями в развитии (например, аутизмом) проявляет выдающиеся способности в одной или нескольких областях знаний. Художественный пример человека с таким синдромом – герой фильма «Человек дождя» (1988), которого сыграл Дастин Хоффман. – Прим. пер. и науч. ред.

317

Кизи К. Пролетая над гнездом кукушки. М.: Эксмо, 2012. – Прим. ред.

318

https://neuromodec.com/what-is-cranial-electrotherapy-stimulation-ces/

319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=%22transcutaneous+vagus+nerve+stimulation%22

320

На сентябрь 2023-го года уже 248 исследований по приведенной ссылке. В обзоре от декабря 2022 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36201901/) указывается, что область терапевтического применения транскарниальной VNS быстро растет и уже включает в себя резистентные к лекарствам эпилепсии, депрессивные расстройства настроения, головные боли, включая мигрень, боли, сердечную недостаточность, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта и многое другое. tVNS может стать стандартным инструментом для улучшения вегетативного баланса и функции при различных вегетативных, неврологических, психиатрических, ревматологических и других заболеваниях. – Прим. науч. ред.

321

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29327206 и https://vielight.com/brain-photobiomodulation/ и https://www.nature.com/articles/s41598-019-42693-x#Bib1 и https://vielight.com/wp-content/uploads/2019/03/PBM-on-cognitive-behavioral-function-perfusion-connectivity-on-dementia-Chao-2019.pdf и https://en.wikipedia.org/wiki/Low-levellasertherapy#Societyandculture

322

https://www.jove.com/t/2744/electrode-positioning-montage-transcranial-direct-current

323

Bikson, Marom, Pnina Grossman, Chris Thomas, Adantchede Louis Zannou, Jimmy Jiang, Tatheer Adnan, Antonios P. Mourdoukoutas et al. «Safety of transcranial direct current stimulation: evidence based update 2016». Brain stimulation 9, no. 5 (2016): 641–661. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372845

324

Проверьте, как взаимодействуют напряжение и ток.

325

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855777

326

Парафраз по источнику: Woods, Adam J., A. Antal, Marom Bikson, Paulo S. Boggio, André R. Brunoni, Pablo Celnik, Leonardo G. Cohen et al. «A technical guide to tDCS, and related non-invasive brain stimulation tools». Clinical neurophysiology 127, no. 2 (2016): 1031–1048. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4747791/

327

https://www.scientificamerican.com/article/amping-up-brain-function/

328

Monai, H., Ohkura, M., Tanaka, M., Oe, Y., Konno, A., Hirai, H., … & Hirase, H. (2016). Calcium imaging reveals glial involvement in transcranial direct current stimulation-induced plasticity in mouse brain. Nature communications, 7. https://www.nature.com/articles/ncomms– 11100

329

Martin, Donel M., Rose Liu, Angelo Alonzo, Melissa Green, Michael J. Player, Perminder Sachdev, and Colleen K. Loo. «Can transcranial direct current stimulation enhance outcomes from cognitive training? A randomized controlled trial in healthy participants». International Journal of Neuropsychopharmacology 16, no. 9 (2013): 1927–1936. https://academic.oup.com/ijnp/article/16/9/1927/795580

330

Тест, разработанный NASA: https://matb.larc.nasa.gov/ Само исследование: Nelson, Justin, Richard A. McKinley, Chandler Phillips, Lindsey McIntire, Chuck Goodyear, Aerial Kreiner, and Lanie Monforton. «The effects of transcranial direct current stimulation (tDCS) on multitasking throughput capacity». Frontiers in human neuroscience 10 (2016): 589. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00589/full

331

Kwon, Jung Won, Seok Hyun Nam, Na Kyung Lee, Sung Min Son, Yong Won Choi, and Chung Sun Kim. «The effect of transcranial direct current stimulation on the motor suppression in stop-signal task». NeuroRehabilitation 32, no. 1 (2013): 191–196. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422472

332

https://www.researchgate.net/publication/7745540Anodaltranscranialdirectcurrentstimulationofprefrontalcortexenhancesworkingmemory#fullTextFileContent

333

Gill, Jay, Priyanka P. Shah-Basak, and Roy Hamilton. «It’s the thought that counts: examining the task-dependent effects of transcranial direct current stimulation on executive function». Brain stimulation 8, no. 2 (2015): 253–259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25465291

334

https://link.springer.com/article/10.1007/s00221-012-3098-4

335

Лекция: https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=891. Слайды: http://media.quantifiedself.com/slides/0891JLeadamHowZappedBrainWith9vBatteryOvercomeAnalysisParalysis.pdf

336

Sandrini Marco, Rosa Manenti, Michela Brambilla, Chiara Cobelli, Leonardo G. Cohen, and Maria Cotelli. «Older adults get episodic memory boosting from noninvasive stimulation of prefrontal cortex during learning». Neurobiology of aging 39 (2016): 210–216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26923418

337

Упомянуто в следующем блог-посте: https://www.nature.com/news/shocks-to-the-brain-improve-mathematical-abilities-1.13012

338

Sarkar Amar, Ann Dowker, Roi Cohen Kadosh. «Cognitive enhancement or cognitive cost: trait-specific outcomes of brain stimulation in the case of mathematics anxiety». Journal of Neuroscience 34, no. 50 (2014): 16605–16610. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4261089/

339

Matzen, Laura E., Michael C. Trumbo, Ryan C. Leach, and Eric D. Leshikar. «Effects of non-invasive brain stimulation on associative memory». Brain research 1624 (2015): 286–296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26236022. Полный текст здесь: https://www.osti.gov/pages/servlets/purl/1339280

340

Clin Neurophysiol. Effects of tDCS on motor learning and memory formation: A consensus and critical position paper. 2017 Apr; 128(4): 589–603. DOI: 10.1016/j.clinph.2017.01.004. Epub 2017 Jan 29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245717300263

341

https://www.reddit.com/r/tDCS/search/?q=depression%2C%20tdcs&restrictsr=1

342

Kelley, Nicholas J., Alessia Gallucci, Paolo Riva, Leonor Josefina Romero Lauro, and Brandon J. Schmeichel. «Stimulating Self-Regulation: A review of non-invasive brain stimulation studies of goal-directed behavior». Frontiers in behavioral neuroscience. 12 (2018). https://pdfs.semanticscholar.org/24e1/249a813b30802966345656acbcea582b5322.pdf?ga=2.10673460.1695324389.1576792514-1054194283.1567136080

343

До 30 дней после исследования Ferruci et al, 2009; сразу после исследования Fregni et al 2006, возросшая точность в узнавании позитивных картинок – Boggio et al, 2009; конфигурация: anode l dlpfc.

344

Sarkar et al, 2014; конфигурация: anode l dlpfc

345

Поведение, нацеленное на достижение определенного результата, к которому стремится агрессивный человек. – Прим. пер.

346

(Dambacher et al, 2014): anode r dlpfc; 32 участника, 12,5 минут, 35 см^2, 2 мА

347

(Pripfl and Lamm, 2015): anode r dlpfc; 20 участников, 15 минут, 5,3 см^2, 0,45 мА MISSING SOURCE (JUST FIX THIS)

348

Конфигурация Anode L DLPFC усиливала агрессию у гневливых участников. Hortensius et al. (2012); 60 участников, 15 минут, 35 см^2 2 мА MISSING SOURCE (JUST FIX THIS)

349

Возросшая терпимость к боли (Powers et al, 2018): плацебо в сравнении с cathode L DLPFC, anode l dlpfc; 79 участников, 20 минут, площадь 16 см^2, сила тока 2 мА

350

Два типа активной стимуляции усилили предпочтение к более крупным, но отложенным вознаграждениям (Nejati et al, 2018); 24 участника, 20 минут, площадь 35 см^2, сила тока 1,5 мА

351

Fregni et al, 2008; до 30 дней спустя; Ljubisavljevic et al, 2016: anode r dlpfc; 23 и 30 участников соответственно, 20 и 30 минут соответственно, оба раза воздействие на площади 35 см^2 при силе тока 2 мА.

352

https://www.newyorker.com/magazine/2007/07/23/a-bolt-from-the-blue

353

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3032738/. Chi, Richard P., and Allan W. Snyder. «Facilitate insight by non-invasive brain stimulation». PloS one 6, no. 2 (2011): e16655

354

Rosen, David S., Brian Erickson, Youngmoo E. Kim, Daniel Mirman, Roy H. Hamilton, and John Kounios. «Anodal tDCS to right dorsolateral prefrontal cortex facilitates performance for novice jazz improvisers but hinders experts». Frontiers in human neuroscience 10 (2016): 579. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00579/full

355

https://psychologicalsciences.unimelb.edu.au/data/assets/pdffile/0004/2701372/2015HorvathCognitiontDCS-Review.pdf or Horvath, Jared Cooney, Jason D. Forte, and Olivia Carter. «Quantitative review finds no evidence of cognitive effects in healthy populations from single-session transcranial direct current stimulation (tDCS)». Brain stimulation 8, no. 3 (2015): 535–550

356

https://www.jneurosci.org/content/33/10/4482. Iuculano, Teresa, and Roi Cohen Kadosh. «The mental cost of cognitive enhancement». Journal of Neuroscience 33, no. 10 (2013): 4482–4486

357

https://www.diytdcs.com/tag/roi-cohen-kadosh/. Рои Коэн Кадош в одном из своих видео красноречиво излагает мысли о «когнитивной цене» и возможных неизвестных компромиссах.

358

Wurzman, Rachel, Roy H. Hamilton, Alvaro Pascual‐Leone, and Michael D. Fox. «An open letter concerning do‐it‐yourself users of transcranial direct current stimulation». Annals of neurology 80, no. 1 (2016): 1–4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050584/

359

Автор книги выше по тексту настоятельно советует хорошо взвесить возможно небольшие выгоды и риски ухудшить какой-то из своих когнитивных навыков, если вы психически здоровый. Рекомендуем внимательно изучить источники из примечаний к главе – «Открытое письмо…» и интервью Рои Коэн Кадоша о «когнитивной цене». – Прим. науч. ред.

360

https://www.dictionary-quotes.com/i-learned-why-they-re-called-wonder-drugs-you-wonder-what-they-ll-do-to-you-harlan-miller/

361

Giurgea, Corneliu (1972). «Pharmacology of integrative activity of the brain. Attempt at nootropic concept in psychopharmacology». Actualités Pharmacologiques (Paris). 25: 115–156. PMID: 4541214

362

Барьер между кровью и нервной тканью, находящийся в центральной нервной системе и не дающий бактериям и инфекциям проникнуть в мозг. – Прим. ред.

363

Вещества, жидкие на момент применения, но отвердевающие со временем. – Прим. ред.

364

https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2019/02/ftc-fda-send-warning-letters-companies-selling-dietary

365

https://www.statnews.com/2019/04/16/trouble-mice-behavioral-models-alzheimers-neurologic-diseases/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820030/

366

https://repository.upenn.edu/neuroethicspubs/130/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471173/

367

Ilieva, I. P., & Farah, M. J. (2013). Enhancement stimulants: perceived motivational and cognitive advantages. Frontiers in neuroscience, 7, 198. DOI: https://doi.org/10.3389/fnins.2013.00198

368

https://www.additudemag.com/adhd-neuroscience-101/#:~:text=ADHD%20was%20the%20first%20disorder,is%20synthesized%20within%20the– %20brain.

369

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235029/#:~:text=Recent% 20studies%20that%20focus%20on,those%20who%20could%20main– tain%20a

370

Эндемики – растения или животные, которые обитают только на очень ограниченной географической области. – Прим. ред.

371

https://hbr.org/2016/02/your-high-intensity-feelings-may-be-tiring-you-out

372

Darbinyan V., Kteyan A., Panossian A., Gabrielian E., Wikman G., Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue-a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000 Oct; 7(5): 365–71. DOI: 10.1016/S0944-7113(00)80055-0. PMID: 11081987. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711300800550

373

https://www.nccih.nih.gov/health/rhodiola

374

Онлайн-издание новостей, касающихся здоровья и благополучия человека. – Прим. пер.

375

https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientreview-883-RHODIOLA.aspx?drugid=883&drugname=RHODIOLA

376

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2018.00425/full?report=reader

377

https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/#how-to-take

378

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

379

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/withanolide и https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123964540000345

380

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

381

https://www.researchgate.net/publication/242151370AStandardizedWithaniaSomniferaExtractSignificantlyReducesStress-RelatedParametersinChronicallyStressedHumansADouble-BlindRandomizedPlacebo-ControlledStudy

382

https://www.consumerlab.com/reviews/ashwagandha-supplements/ashwagandha/#cautions

383

https://www.consumerlab.com/reviews/ashwagandha-supplements/ashwagandha/#cautions

384

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22311378/

385

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9065962/

386

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21073405/

387

https://www.rollingstone.com/culture/culture-news/kava-inside-the-all-natural-high-thats-sweeping-america-125828/

388

https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners#wikikava

389

http://www.fao.org/3/a-i5770e.pdf

390

https://www.npr.org/sections/thesalt/2013/04/24/178625554/how-coffee-influenced-the-course-of-history

391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/

392

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

393

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269881112460111

394

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/

395

Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB (August 2014). «Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta– analysis”. Nutrition Reviews. 72 (8): 507–22. DOI: 10.1111/nure.12120. PMID: 24946991 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/8/507/1919604

396

https://www.health.com/nutrition/caffeine-overdose-symptoms

397

https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

398

https://www.researchgate.net/publication/7854258Effectsofcaffeineandcaffeinewithdrawalonmoodandcognitiveperformancedegradedbysleeprestriction

399

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25761837/

400

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14687776/

401

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it

402

https://www.23andme.com/topics/wellness/caffeine-consumption/

403

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747190 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404571 и https://www.researchgate.net/publication/228099046TheCognitive-EnhancingEffectsofBacopamonnieriASystematicReviewofRandomizedControlledHumanClinicalTrials

404

Рецептурный препарат, назначаемый при нарколепсии или для поддержания бодрости при вахтовой работе; некоторые также применяют его в качестве ноотропа.

405

Neale, C., Camfield, D., Reay, J., Stough, C., & Scholey, A. (2013). Cognitive effects of two nutraceuticals Ginseng and Bacopa benchmarked against modafinil: a review and comparison of effect sizes. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 728–737. DOI: https://doi.org/10.1111/bcp.12002

406

https://www.gwern.net/docs/nootropics/2013-kongkeaw.pdf

407

https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners#wikibacopamon– nieri

408

При уровне алкоголя в крови, равном 0,75 г/л, например, появляются проблемы с равновесием и снижаются способности к суждению: https://mcwell.nd.edu/your-well-being/physical-well-being/alcohol/blood-alcohol-concentration/

409

Jarosz, A.F., Colflesh, G.J.H, Wiley, J. (2012). Uncorking the muse: Alcohol intoxication facilitates creative problem solving. Consciousness and Cognition, 21, 487–493. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810012000037

410

Schuster, Julius, and Ellen S. Mitchell. «More than just caffeine: Psychopharmacology of methylxanthine interactions with plant-derived phytochemicals». Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 89 (2019): 263–274. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30213684

411

Йерба-мате, гуаюса и другие чаи: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30213684. Йерба-мате, улучшение обучаемости и памяти у крыс: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18948179. Йерба-мате, общие свойства: https://examine.com/supplements/yerba-mate/#. Ежовик гребенчатый («Львиная грива»): https://examine.com/supplements/yamabushitake/#effect-matrix

412

https://www.health.harvard.edu/newsletterarticle/NicotineItmayhaveagoodside

413

Heishman, Stephen J., Bethea A. Kleykamp, and Edward G. Singleton. «Meta-analysis of the acute effects of nicotine and smoking on human performance». Psychopharmacology 210, no. 4 (2010): 453–469. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151730/

414

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007238/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10853348/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3522508/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166767/

415

Malykh AG, Sadaie MR (February 2010). «Piracetam and piracetam-like drugs: from basic science to novel clinical applications to CNS disorders». Drugs. 70 (3): 287–312. DOI:10.2165/11319230-000000000-00000. PMID 20166767 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166767/

416

https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/peak-nootropics-llc-aka-advanced-nootropics-557887-02052019

417

https://www.researchgate.net/publication/282046520Modafinilforcognitiveneuroenhancementinhealthynon-sleep-deprivedsubjectsAsystematicreview

418

https://www.drugs.com/sfx/modafinil-side-effects.html

419

ЛСД (диэтиламид d-лизергиновой кислоты) – полусинтетическое психоактивное наркотическое вещество из семейства лизергамидов. – Прим. науч. ред.

420

Prochazkova L., Dominique P. Lippelt, Lorenza S. Colzato, Kuchar M., Sjoerds Z., and Hommel B. «Exploring the effect of microdosing psychedelics on creativity in an open-label natural setting». Psychopharmacology 235, no. 12 (2018): 3401–3413. https://www.researchgate.net/publication/328515182Exploringtheeffectofmicrodosingpsychedelicsoncreativityinanopen-labelnaturalsetting

421

https://www.cnbc.com/2020/11/04/oregon-becomes-first-state-to-legalize-magic-mushrooms-as-more-states-ease-drug-laws.html

422

В России ЛСД и галлюциногенные грибы считаются наркотиками и запрещены к продаже. – Прим. науч. ред.

423

Препарат, содержащий в себе запрещенное в ряде стран вещество на основе солей амфетамина. Применяется для лечения СДВГ и нарколепсии. – Прим. ред.

424

Цитируется в начальной сцене фильма «Гаттака» (1997). Я также присматривала в качестве эпиграфа для этой главы следующую цитату: «Любая достаточно продвинутая технология неотличима от магии» – Артур Кларк.

425

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190410205955.htm

426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768548 Payton, Antony. «The impact of genetic research on our understanding of normal cognitive ageing: 1995 to 2009». Neuropsychology review 19, no. 4 (2009): 451–477

427

Гладуэлл М. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? М.: МИФ, 2022. – Прим. ред.

428

Эрикссон А., Пул. Р. Максимум. Как достичь личного совершенства с помощью современных научных открытий. М.: КоЛибри, 2016

429

California Prenatal Screening Program https://www.cdph.ca.gov/Programs/CFH/DGDS/CDPH%20Document%20Library/PNS%20Documents/Patient%20Booklet%20ConsentENG-ADA.pdf и Porter, Forbes D (2008). «Smith—Lemli—Opitz syndrome: Pathogenesis, diagnosis and management». European Journal of Human Genetics. 16 (5): 535–41. DOI: 10.1038/ejhg.2008.10. PMID: 18285838. https://www.nature.com/articles/ejhg200810

430

https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7827-12-108

431

https://www.cnn.com/2019/12/30/china/gene-scientist-china-intl-hnk/index.html

432

https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7827-12-108

433

https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/06/04/729606539/house-committee-votes-to-continue-research-ban-on-genetically-modified-babies

434

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/05/crispr-pioneer-jennifer-doudna-explains-gene-editing-technology-in-prather-lectures/#:~:text=The%20Cas9%20protein%20(short%20for,immunity%20on%20to%20its%20offspring

435

Это было на мероприятии MIT (2016). A Bridge Across Vassar Street: https://cbmm.mit.edu/science-engineering-vassar

436

https://www.the-odin.com/diy-crispr-kit/

437

https://www.nytimes.com/2017/03/16/automobiles/wheels/drowsy-driving-technology.html

438

http://www.is.mpg.de/publications/iwama2019sjdm2

439

Кратковременный сон, длительность которого может составлять от доли секунды до половины минуты. – Прим. пер.

440

https://www.mckinsey.com/business-functions/mckinsey-digital/our-insights/where-machines-could-replace-humans-and-where-they-cant– yet

441

https://www.npr.org/2018/10/22/658808705/thousands-of-swedes-are-inserting-microchips-under-their-skin

442

https://www.independent.co.uk/travel/news-and-advice/sj-rail-train-tickets-hand-implant-microchip-biometric-sweden-a7793641.html

443

https://dangerousthings.com/product/xem/

444

Соцсеть, запрещенная в РФ.

445

https://www.cnbc.com/2019/09/23/facebook-announces-acquisition-of-brain-computing-start-up-ctrl-labs.html

446

https://about.fb.com/news/2017/04/f8-2017-day-2/

447

https://www.wired.com/story/google-glass-reasonable-expectation-of-privacy/ и https://www.businessinsider.com/google-glass-ban-san-francisco-2014-3

448

https://markets.businessinsider.com/news/stocks/neosensory-announces-10-million-series-a-financing-round-1027855882

449

https://www.nationalgeographic.org/media/infrared-vision/

450

Соцсеть, запрещенная в РФ.

451

https://www.theatlantic.com/technology/archive/2011/08/6-animals-that-can-see-or-glow-in-ultraviolet-light/243634/. Подробнее о технологии VEST: https://www.smithsonianmag.com/innovation/could-this-futuristic-vest-give-us-sixth-sense-180968852/, https://www.wsj.com/articles/hearing-loss-a-new-device-lets-you-feel-sound-11567691822, https://neo.life/2019/01/the-wristband-that-gives-you-superpowers/, https://ideas.ted.com/how-to-hear-the-world-through-your-chest/

452

Biased, книга профессора Стэнфордского университета Дженнифер Эберхардт.

453

https://gender.stanford.edu/news-publications/gender-news/why-does-john-get-stem-job-rather-jennifer

454

https://www.scientificamerican.com/article/racial-bias-found-in-a-major-health-care-risk-algorithm/

455

https://www.theguardian.com/technology/2018/oct/10/amazon-hiring-ai-gender-bias-recruiting-engine

456

https://www.propublica.org/article/how-we-analyzed-the-compas-recidivism-algorithm

457

https://www.nytimes.com/2019/07/16/technology/neuralink-elon-musk.html

458

https://www.nytimes.com/2019/07/16/technology/neuralink-elon-musk.html и другая информация здесь: https://www.wired.com/story/heres-how-elon-musk-plans-to-stitch-a-computer-into-your-brain/

459

Категория новых терапевтических средств, решающих медицинские задачи путем воздействия на нервные цепи органов. – Прим. пер.

460

UC Berkeley news: https://www.youtube.com/watch?v=oO0zy30njQ

461

https://news.berkeley.edu/2016/08/03/sprinkling-of-neural-dust-opens-door-to-electroceuticals/ и другие ресурсы на следующих сайтах: https://www.forbes.com/sites/bernardmarr/2018/09/16/smart-dust-is-coming-are-you-ready/#5e426a3f5e41, https://www.youtube.com/watch?v=oO0zy30njQ, https://www.nature.com/articles/nnano.2015.115

462

Sutcliffe, Magdalena, and Madeline A. Lancaster. «A simple method of generating 3D brain organoids using standard laboratory equipment». Organoids: Stem Cells, Structure, and Function (2019): 1–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28361479

463

https://www.the-scientist.com/infographics/infographic-how-to-make-a-brain-organoid-64534 и другие коллективы, работающие над органоидами мозга и 3D-биопринтингом: https://www.media.mit.edu/projects/brainstorm-anima-mundi/overview/, https://cgeo.hms.harvard.edu/, https://bioengineering.stanford.edu/people/mark-skylar-scott

464

https://www.livescience.com/62202-mit-nectome-brain-upload.html

465

Digital Immortality, by Gordon Bell and Jim Gray, Microsoft Research

466

https://www.businessinsider.com/eternime-and-replika-giving-life-to-the-dead-with-new-technology-2018-11 и https://www.nature.com/articles/s41562-018-0335-2.epdf?authoraccesstoken=1yPB1nnNPFiUzv1X3GDf9RgN0jAjWel9jnR3ZoTv0OGxcwhqLZqghKhzF2WK68FyZo3IBavA2B476qFoHr1u3Hx5jrRP4jz5JQHQYOJ0X8LzzFOzTy57qE-aQud0SkaANh-pgt4WXLIay5ECijQ==&utmmedium=affiliate&utmsource=commissionjunction&utmcampaign=3nsn6445deeplinkPID100024933&utmcontent=deeplink

467

https://www.neurametrix.com/blog/2019/01/21/fda-grants-breakthrough-device-designation-to-neurametrix-101

468

https://medium.com/future-literacy/a-plan-for-humanity-2bc04088e3d4

469

Mining – добыча полезных ископаемых, здесь используется как метафора, как если бы интеллектуальная продуктивность людей была бы полезным ископаемым, которое добывают компании, делающие соцсети. – Прим. науч. ред.

470

https://medium.com/future-literacy/a-plan-for-humanity-2bc04088e3d4

471

https://medium.com/future-literacy/a-plan-for-humanity-2bc04088e3d4

472

https://www.theatlantic.com/science/archive/2018/11/psychologys-replication-crisis-real/576223/

473

https://solve.mit.edu/challenges/brain-health/solutions/96 (дата обращения 21.08.2020)

474

https://solve.mit.edu/challenges/brain-health/solutions/96 (дата обращения 21.08.2020)

475

https://sapienlabs.org/about-us/

476

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1910090#:~:text= When%20assessing%20the%20clinical%20utility,to%20patients%20must%20be%20determined.&text=The%20smallest%20benefit%20of%20value,clinically%20important%20difference%20(MCID) и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419574/

477

Стандартное отклонение – это мера того, насколько разбросан набор данных. Вычисляя его, можно узнать, являются ли числа близкими к среднему значению или далеки от него. – Прим. науч. ред.

478

Rozenkrantz L, Mayo AE, Ilan T, Hart Y, Noy L, Alon U (2017) Placebo can enhance creativity. PLoS ONE 12(9): e0182466. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182466

479

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf и https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.01413/full и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9298561/

480

https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw основано на: https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?ref=magazine

481

Jumping Jack («Джампинг Джек») – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Подробное описание по четвертой ссылке из примечаний к главе. – Прим. науч. ред.

482

https://www.news.iastate.edu/news/2019/07/08/minecraftcreative и https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190708140051.htm и Hutton, Elizabeth, and S. Shyam Sundar. «Can video games enhance creativity? Effects of emotion generated by Dance Dance Revolution». Creativity Research Journal 22, no. 3 (2010): 294–303. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10400419.2010.503540

483

https://www.minecraft.net/en-us/get-minecraft/#

484

Chrysikou, E. G., Hamilton, R. H., Coslett, H. B., Datta, A., Bikson, M., and Thompson-Schill, S. L. (2013). Noninvasive transcranial direct current stimulation over the left prefrontal cortex facilitates cognitive flexibility in tool use. Cogn. Neurosci. 4, 81–89. DOI: 10.1080/17588928.2013.768221 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17588928.2013. 768221

485

Chrysikou, E. G., Hamilton, R. H., Coslett, H. B., Datta, A., Bikson, M., and Thompson-Schill, S. L. (2013). Noninvasive transcranial direct current stimulation over the left prefrontal cortex facilitates cognitive flexibility in tool use. Cogn. Neurosci. 4, 81–89. DOI: 10.1080/17588928.2013.768221

486

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

487

В литературе чаще называется как mindfulness-медитация. – Прим. науч. ред.

488

https://www.nature.com/articles/s41467-020-17654-y Guevarra, D.A., Moser, J.S., Wager, T.D. et al. Placebos without deception reduce self-report and neural measures of emotional distress. Nat Commun 11, 3785 (2020). DOI: https://doi.org/10.1038/s41467-020-17654-y и Schaefer, M., Denke, C., Harke, R. et al. Open-label placebos reduce test anxiety and improve self-management skills: A randomized-controlled trial. Sci Rep 9, 13317 (2019). DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-019-49466-6

489

Spiridon, E., & Fairclough, S. (2017). The Effects of Ambient Blue Light on Anger Levels: Applications in the Design of Unmanned Aircraft GCS. International Journal of Unmanned Systems Engineering, 5(3), 53–69. DOI: https://doi.org/10.14323/ijuseng.2017.8 https://research.edgehill.ac.uk/en/publications/the-effects-of-ambient-blue-light-on-anger-levels-applications-in-2 и Kort, de, Y. A. W., Smolders, K. C. H. J., & Beute, F. (2012). Lighting and self-regulation: can light revitalise the depleted ego. In O. Romice, E. Edgerton, & K. Thwaites (Eds.), Proceedings of the IAPS 22th Conference: International Association People-environment Studies, 24–29 June 2012, Glasgow (pp. 75–76). University of Strathclyde. https://research.tue.nl/en/publications/lighting-and-self-regulation-can-light-revitalise-the-depleted-eg

490

Iyadurai, L., Blackwell, S., Meiser-Stedman, R. et al. Preventing intrusive memories after trauma via a brief intervention involving Tetris computer game play in the emergency department: a proof-of-concept randomized controlled trial. Mol Psychiatry 23, 674–682 (2018). DOI: https://doi.org/10.1038/mp.2017.23 и Lobel, Adam, Marientina Gotsis, Erin Reynolds, Michael Annetta, Rutger CME Engels, and Isabela Granic. «Designing and utilizing biofeedback games for emotion regulation: The case of nevermind». In Proceedings of the 2016 CHI Conference Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems, pp. 1945–1951. ACM, 2016. https://dl.acm.org/doi/abs/10.1145/2851581.2892521 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795320/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526993/. Рандомизированное контролируемое исследование по Superbetterздесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26182069 И это тоже может полезно при боли: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30747715

491

Sarris J, LaPorte E, Schweitzer I. Kava: a comprehensive review of efficacy, safety, and psychopharmacology. Aust N Z J Psychiatry. 2011 Jan; 45(1): 27–35. Epub 2010 Nov 15. DOI: 10.3109/00048674.2010.522554. PMID: 21073405. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3109/00048674.2010.522554

492

http://www.truekava.com/vendors.html

493

http://www.kavaloungesf.com/menu/

494

https://kavasociety.nz/shop

495

http://www.kavaloungesf.com/menu/

496

https://www.chowhound.com/recipes/kava-shake-14098

497

https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners#wikikava

498

https://www.amazon.com/dp/B0013OSNA6/?coliid=ASIN-B0013OSNA6-ATVPDKIKX0DER&colid=B7S2UGOS7UG1&psc=1&ref=lvovligdpit

499

В случае, когда кава негативно воздействовала на печень, пациент принимал таблетированную каву по 250 мг три раза в сутки в течение 2 недель. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548637/

500

«Одежествленное» познание: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103112000200 Adam, Hajo, and Adam D. Galinsky. «Enclothed cognition». Journal of Experimental Social Psychology 48, no. 4 (2012): 918–925

501

Diamond, Adele, and Daphne S. Ling. «Conclusions about interventions, programs, and approaches for improving executive functions that appear justified and those that, despite much hype, do not». Developmental cognitive neuroscience 18 (2016): 34–48. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878929315300517 и https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.01413/full и Shu-Shih Hsieh, Ting-Yu Chueh, Chung-Ju Huang, Shih-Chun Kao, Charles H. Hillman, Yu-Kai Chang & Tsung-Min Hung (2020) Systematic review of the acute and chronic effects of high-intensity interval training on executive function across the lifespan, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2020.1803630 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1803630

502

Видео с инструкцией по тренировке – https://www.youtube.com/watch?v=Ujly7l3-xUM&list=PL4Sl0-LIGOgsHMNHIh-p9oyjaf-8-vVBp&index=44. – Прим. науч. ред.

503

https://www.youtube.com/watch?v=Ujly7l3-xUM&list=PL4Sl0-LIGOgsHMNHIh-p9oyjaf-8-vVBp&index=42 с сайта tsatkd.org

504

Для неподготовленного человека удерживать вдох или выдох в течение 50 секунд может быть сложно. Можно ограничиться 20–30 секундами для каждой позы, повторив при этом комплекс дважды и уложившись в 15 минут. – Прим. ред.

505

Что продемонстрировано скульптурой в аэропорту имени Индиры Ганди в Дели. https://en.wikipedia.org/wiki/SuryaNamaskar

506

Beaven CM, Ekström J (2013) A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans. PLOS ONE 8(10): e76707. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0076707

507

Bhayee, S., Tomaszewski, P., Lee, D. H., Moffat, G., Pino, L., Moreno, S., & Farb, N. A. (2016). Attentional and affective consequences of technology supported mindfulness training: a randomised, active control, efficacy trial. BMC psychology, 4(1), 60. DOI: https://doi.org/10.1186/s40359-016– 0168-6

508

Smith, Glenn E., Patricia Housen, Kristine Yaffe, Ronald Ruff, Robert F. Kennison, Henry W. Mahncke, and Elizabeth M. Zelinski. «A cognitive training program based on principles of brain plasticity: results from the Improvement in Memory with Plasticity‐based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) Study». Journal of the American Geriatrics Society 57, no. 4 (2009): 594–603. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169294/ и Jaeggi, Susanne M., Martin Buschkuehl, John Jonides, and Walter J. Perrig. «Improving fluid intelligence with training on working memory». Proceedings of the National Academy of Sciences 105, no. 19 (2008): 6829–6833. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0801268105 и http://myweb.fsu.edu/vshute/pdf/portal1.pdf Shute, Valerie J., Matthew Ventura, and Fengfeng Ke. «The power of play: The effects of Portal 2 and Lumosity on cognitive and noncognitive skills». Computers & education 80 (2015): 58–67

509

Imburgio, Michael & Orr, Joseph. (2018). Effects of Prefrontal tDCS on Executive Function: Methodological Considerations Revealed by Meta-Analysis. Neuropsychologia. 117. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.04.022. https://core.ac.uk/reader/323867450

510

Imburgio, Michael & Orr, Joseph. (2018). Effects of Prefrontal tDCS on Executive Function: Methodological Considerations Revealed by Meta-Analysis. Neuropsychologia. 117. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.04.022. https://core.ac.uk/reader/323867450

511

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/ Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb; 77(2): 113–22. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008. Epub 2007 Sep 26. PMID: 18006208

512

В России сложно достать готовые плацебо-таблетки. Проще использовать таблетки глюкозы, либо купить глюкозу в порошке и пустые желатиновые капсулы и изготовить плацебо-капсулы самостоятельно. – Прим. науч. ред.

513

Visual imagery and the use of mental practice in the development of motor skills. Denis, Michel. (1986). Visual imagery and the use of mental practice in the development of motor skills. Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquées au sport. 10. 4S–16S. https://www.researchgate.net/publication/19252241 и Pascual-Leone, Alvaro, Dang Nguyet, Leonardo G. Cohen, Joaquim P. Brasil-Neto, Angel Cammarota, and Mark Hallett. «Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills». Journal of neurophysiology 74, no. 3 (1995): 1037–1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500130 и Kaptchuk T.J., Friedlander E., Kelley J.M., Sanchez M.N., Kokkotou E., Singer J.P., Kowalczykowski M., Miller F.G., Kirsch I., Lembo A.J. Placebos without deception: a randomized controlled trial in irritable bowel syndrome. PLoS One. 2010 Dec 22; 5(12): e15591. DOI: 10.1371/journal.pone.0015591. PMID: 21203519; PMCID: PMC3008733. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0015591&usg=ALkJrhgezp8hy0LnUanNyLbNcOQL-HzWBw

514

Winter, Bernward, Caterina Breitenstein, Frank C. Mooren, Klaus Voelker, Manfred Fobker, Anja Lechtermann, Karsten Krueger et al. «High impact running improves learning». Neurobiology of learning and memory 87, no. 4 (2007): 597–609. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1074742706001596

515

Marzbani, H., Marateb, H. R., & Mansourian, M. (2016). Neurofeedback: A Comprehensive Review on System Design, Methodology and Clinical Applications. Basic and clinical neuroscience, 7(2), 143–158. DOI: https://doi.org/10.15412/J.BCN.03070208

516

Karpicke, Jeffrey D., and Janell R. Blunt. «Retrieval practice produces more learning than elaborative studying with concept mapping». Science 331, no. 6018 (2011): 772–775. https://pdfs.semanticscholar.org/8bd6/7d1351b9c5a59eadfcdd1b34c1c2bbc96abe.pdf

517

Neale, Chris, David Camfield, Jonathon Reay, Con Stough, and Andrew Scholey. «Cognitive effects of two nutraceuticals Ginseng and Bacopa benchmarked against modafinil: a review and comparison of effect sizes». British journal of clinical pharmacology 75, no. 3 (2013): 728–737. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575939/

518

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18683852

519

https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners#wikibacopamonnieri

520

https://www.amazon.com/dp/B01B6E2G3C/?coliid=IRMOXW4RE471R&colid=B7S2UGOS7UG1&psc=1&ref=lvovligdpit и https://www.amazon.com/Monnieri-Supplement-Adaptogen-Clinically-Performance/dp/B076JVKYXM

521

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747190 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404571 и https://www.researchgate.net/publication/228099046TheCognitive-EnhancingEffectsofBacopamonnieriASystematicReviewofRandomizedControlledHumanClinicalTrials

522

https://www.reddit.com/r/nootropics/wiki/beginners#wikibacopamonnieri

523

Специализация внутритеменной борозды по приблизительной системе исчисления (ANS): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27566976/ И приблизительный размер ANS: https://en.wikipedia.org/wiki/Intraparietalsulcus#/media/File: Gray726intraparietalsulcus.svg в сравнении размером затылочной доли коры: https://www.health.qld.gov.au/abios/asp/boccipital

524

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811905024663?dgcid=apisdsearch-api-endpoint и https://news.mit.edu/2014/in-the-blink-of-an-eye-0116

525

Точечная диаграмма также называют диаграммой рассеяния. На ее координатах для каждого значения ставят точку. Так получается облако из точек на координатах, с той или иной степенью рассеянности точек. – Прим. науч. ред.

526

Если эти графики показались вам знакомыми, это потому, что я придумала собственную вариацию на квартет Энскомба, знаменитый статистический набор данных, предложенный Фрэнсисом Энскомбом. Моя цель – проиллюстрировать простую мысль о том, как опасно использовать средние величины, не рассматривая при этом графические данные.

527

Для данных когнитивных тестов свойственно большое количество случайных колебаний, поэтому я говорю, что 5 %, вероятно, не являются случайностью (эффекты практики + индивидуальные колебания). Однако полученный результат нужно возводить в квадрат половины стандартного отклонения, посчитанного на всех значениях эксперимента. Либо находить значение субъективного порога едва заметного различия.

528

Книжка «Статистика и котики», в которой подробно и наглядно рассказываются основы про то, как работать с данными. Также попробовать посмотреть инструменты анализа собранных данных, например, этого https://dailyvis.com/. – Прим. науч. ред.

Content

Элизабет Рикер
Мозг на 200 %. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект

Вступление и памятка, как пользоваться этой книгой

Назад к истокам

Вернемся к вам

Как пользоваться этой книгой

Безопасно ли это

Часть I Подготовка к нейрохакингу

1. Научная самопомощь

Итак, что такое экспериментирование на себе

Интервенции

2. Нейрохакеры: кто они такие

Что такое нейрохакинг

Познакомьтесь с собратьями-нейрохакерами

Самое время для занятий нейрохакингом

Кредо нейрохакера

3. Доказательства

Действительно ли мозг способен меняться

Нейропластичность

Наш мозг постоянно создает новые связи

Как измерить изменения в мозге

Поведенческие тесты

Тестирование интеллектуальной продуктивности: биологические тесты

Индивидуальность, персонализация и мудрый выбор ваших нейрохакерских целей

4. Гаечки и винтики

Четыре ступени лестницы нейрохакинга

Ф – фокус

В – выбор

Т – тренировка

О – обдумывание

Образец расписания для самоэксперимента

5. Организуйте себя, чтобы не терять мотивацию

Пользуйтесь нейрохакерским блокнотом

Найдите партнера по отчетности

Как закрепить привычки

6. Самопроверка

Физическое здоровье

Как восполнить дефицит питательных веществ

Отслеживание витаминов и минералов в рационе

Продукты или добавки?

Улучшает ли когнитивные функции прием дополнительных витаминов и минералов, даже если у вас нет дефицитов

Мелатонин

Лечение физических заболеваний

Психическое здоровье

Часть II Найдите свой (интеллектуальный) фокус

7. Новый IQ

Научное обоснование исполнительного функционирования

В какой области мозга осуществляется исполнительная функция

Почему рабочая память так важна

Тестирование вашей исполнительной функции

Можно ли делать это самостоятельно

8. Новый EQ

Почему эмоциональное саморегулирование так важно. Его научное обоснование

Что происходит в мозге и теле во время эмоционального саморегулирования

Проверка эмоционального саморегулирования

9. Память и обучение

Научное обоснование памяти и обучения

В каких отделах мозга живут память и обучение

Почему важны запоминание (обучение) и память

Тестирование функциональности вашего обучения и памяти

10. Креативность

Наука креативности

Что дает толчок креативности

В каких отделах мозга живет креативность

Зачем нужно развивать креативность

Проверка вашей креативности

Итоги

11. Выбор интеллектуальной цели

Неравномерность: различия между вашими интеллектуальными способностями

Измерение неравномерности и «узких мест»

Колебания: различия в вашей продуктивности, возникающие с течением времени

Колебания, связанные с хронотипом

Возраст, опыт и другие причины колебаний

12. Оценка жизни

«Сказано – сделано»

Взгляд на показатели «Удовлетворенности жизнью»

Как интерпретировать ваши открытия

Отслеживание показателей вашей жизни

Часть III Выбор (основной) интервенции

13. Целенаправленное применение плацебо

Научное обоснование эффекта плацебо

Имеет ли значение форма плацебо

Плацебо может апгрейдить внимание

Боль, которую ожидаешь

Все ли реагируют на плацебо

Можно ли применять плацебо самостоятельно

Нейрохакинг с помощью плацебо. Визуализация для апгрейда способности к обучению (и продуктивности)

Нейрохакинг с помощью плацебо. Психологическая установка на рост как интервенция

14. Пот

В поте лица: научное обоснование

Как физические упражнения воздействуют на исполнительную функцию и внимание

Можно ли стать умнее после всего одного занятия спортом

Как физическая нагрузка воздействует на вашу способность к обучению и память

Как физические нагрузки влияют на ваше эмоциональное саморегулирование

Как физические нагрузки влияют на креативность

15. Да будет (синий) свет

Печальная история про САР

Научное обоснование светотерапии

Цвет света и правила безопасности

Как синий свет влияет на когнитивные функции в целом

Свет какого цвета лучше всех

Как синий свет воздействует на исполнительную функцию и внимание

Как синий свет воздействует на память

16. Нейрофидбэк

Что такое биологическая обратная связь

Научное обоснование нейрофидбэка

Безопасность нейрофидбэка и требования протокола

История нейрофидбэка

Множество применений нейрофидбэка

Может ли нейрофидбэк положительно влиять на память и обучение

Можно ли улучшить внимание с помощью 10 минут нейрофидбэка в день

Апгрейд внимания и случайное увеличение IQ

Пролонгированные эффекты нейрофидбэка

Мои нейрофидбэк-эксперименты для улучшения фокуса и исполнительной функции

17. Серьезные игры

Что такое игра

Способны ли игры менять мозг

Структурные изменения: какие области мозга имеют тенденцию меняться под воздействием игр

Функциональные изменения: какие когнитивные функции подвержены воздействию разных типов игр

Интеллектуальные игры для улучшения исполнительной функции у пожилых людей

Вызывают ли видеоигры склонность к насилию или зависимость

Могут ли игры улучшать исполнительную функцию

Для избирательного внимания полезны игры в жанре экшн

Интеллектуальные игры, которые могут сделать вас умнее

Могут ли игры улучшать эмоциональное саморегулирование

Игры, которые напрямую учат эмоциональному контролю

Могут ли игры улучшать память и обучаемость

Коммуникация

Иностранные языки

Спорт

Математика

Могут ли игры повышать креативность

Часть IV Выберите (продвинутую) интервенцию

18. Шок… в хорошем смысле

Шоковая наука

Научное обоснование tDCS

Может ли tDCS усиливать исполнительную функцию

Многозадачность

Когнитивный контроль

Рабочая память

Может ли tDCS улучшать функции обучения и памяти

Заучивание и вспоминание слов

Математическая тревожность

Запоминание и вспоминание лиц и имен

Двигательное запоминание

Может ли tDCS укреплять эмоциональное саморегулирование

Регулирование эмоций печали и тревоги

Управление гневом

Настойчивость и откладывание удовлетворения

Может ли tDCS усиливать креативность

Советы по внедрению tDCS в ваши самоэксперименты

Предостережение

19. Одна таблетка в день

Безрецептурные препараты, витамины и добавки не на 100 % безопасны

Являются ли рецептурные средства более безопасными

Растительные препараты для когнитивного улучшения

Явные риски

Ноотропные травы для эмоционального регулирования

Ноотропные растительные вещества для исполнительной функции

Ноотропные растительные средства для обучения и памяти

Ноотропы для креативности

Мои любимчики

И другие участники…

Потенциально опасные ноотропы

20. От научной фантастики к научным фактам

Более умные гены

Насколько сильно гены воздействуют на когнитивные способности и достижения

Сможем ли мы делать более умных детей

Гибридные люди: когнитивные способности и помощь машин

Снижение числа человеческих ошибок

Бытовые помощники

Нейротехнологии свободного движения

Сенсорные и творческие нейротехнологии

Этические нейротехнологии

Восстановительные нейротехнологии

Нейротехнологии долголетия: сможем ли мы жить вечно

Возможность когнитивных данных

Нейротехнологии персональных данных

Как простимулировать сбор когнитивных данных

Кризис воспроизводимости в нейробиологии

Часть V Тренируйтесь и размышляйте

21. 15-минутные эксперименты на себе

Выберите свой метод рандомизации и длительность эксперимента

Выберите длительность проведения эксперимента

Выбор протокола исследования

Креативность

Исполнительная функция

Обучение и память

22. Красивые картинки

Решения и следующие шаги

23. Заключение

Об авторе

Примечания