Джули Смит

Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя

Эту книгу хорошо дополняют:

Почему никто не сказал мне об этом раньше?

Джули Смит

Когда жизнь сбивает с ног

Расс Хэррис

Выгорание

Эмили Нагоски и Амелия Нагоски

Управление тревогой

Катлин Смит

Внутренняя сила

Кристин Нефф

Исцеление от травмы

Кэти Мортон

Информацияот издательства

На русском языке публикуется впервые

Смит, Джули

Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя / Джули Смит; пер. с англ. Д. Максимовой. — Москва: МИФ, 2025. — (Авторская серия Джули Смит).

ISBN 978-5-00250-346-9

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Dr. Julie Smith, 2025

Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

Сиенне, Люку и Леону.

Я мечтаю, чтобы эта книга никогда вам не пригодилась.

Но все равно написала ее — на всякий случай

Введение

Итак, спеши к цели и, оставив пустые надежды, сам, пока еще не поздно, приди себе на помощь, если только ты сколько-нибудь заботишься о самом себе.

Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления[1]

Письмо от меня вам

Хоть я и пишу книги, рассказчик из меня так себе. Даже ребенком я наблюдала, впитывала, но редко общалась. Как многие дети-тихони, я с головой погружалась в книги. Сейчас, оглядываясь в прошлое, я вижу в любви к чтению тягу к исследованиям: на страницах я искала то, чего не могла узнать от окружающих. И я глотала книгу за книгой: порой находила нужное, иногда нет.

Учитывая это и то, что по профессии я клинический психолог, вы можете предположить, что я адепт глубокой внутренней рефлексии. На самом деле нет. Наш внутренний мир похож на сауну: в ней полезно проводить время, но не торчать там безвылазно. Поэтому призываю вас: в сложные моменты идите к людям. Именно у них вы найдете большинство ответов на вопросы о том, что происходит с нашей психикой во времена взлетов и падений. Понимаю: далеко не у каждого есть надежный близкий человек, которому можно довериться в самый важный момент. И если вы обнаружили, что остались с проблемами один на один, эта книга для вас. Пусть она скажет вам то, что вы хотели бы услышать.

Я поняла, что хочу написать ее, узнав, что некоторые всегда носят с собой мою предыдущую книгу «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»[2] и обращаются к ней в непростые моменты. Вроде бы комплимент, но я не могла отделаться от мысли, что моя задумка была иной. У книги другая цель: я описала идеи и навыки, которые помогут людям работать над своим ментальным здоровьем. На моменты из прошлого они смотрят уже после того, как прожили их, и ни одну из тех фраз я не сказала бы человеку, когда он на пике эмоций и жутко уязвим.

Прежде чем грянет буря, запаситесь молотком и гвоздями, чтобы подготовиться к тому, что вас ждет. Но в самый разгар шторма вам в последнюю очередь хочется слышать упреки в том, что можно было подготовиться и получше. В такие моменты нам отчаянно необходимо, чтобы кто-то, глядя нам в глаза, произнес то, что мы так хотим услышать: «Я рядом». «Я с тобой, я покажу, как выбраться».

Моя предыдущая книга — молоток и гвозди. А здесь я протягиваю вам руку в эпицентре шторма и говорю: «Пойдем, я знаю, как тебе помочь».

Когда мы растеряны или уязвлены, нам сложно найти для себя нужные слова. Это не с нами что-то не так — мы просто еще учимся. Эта книга для всех нас — детей, выпорхнувших из родительского гнезда, друзей, которые живут на другом конце света, близких, для которых мы не в силах порой подобрать слова поддержки, и нас самих, сбившихся с пути.

Благодаря опыту психолога и заядлого читателя я знаю, что слова порой становятся маяком в беспроглядной тьме, озаряя путь, который мы не замечали раньше. Пока я писала письма, приведенные в начале каждой главы, я надеялась, что смогу прочесть ваши мысли, понять, с чем вы боретесь, и узнать, что вы хотели бы услышать. Задачка не из легких — попросту неразрешимая. Я никогда не угадаю вплоть до деталей, через что вы проходите. У меня есть только драгоценные камешки, которые я собрала на своем пути, а теперь выкладываю вдоль вашего. Поэтому моя книга — как маяк. Она не вытащит вас из воды, но светом укажет путь и поможет двигаться дальше, когда вы в сомнениях. Используйте ее по своему усмотрению, но найти путь к нейтральным водам спокойствия предстоит именно вам.

Я возлагаю на вас большие надежды, поскольку точно уверена вот в чем. Во-первых: в вас скрыт огромный потенциал, и он гораздо больше того, что вы умеете на старте. Во-вторых: какой бы ни была отправная точка, дорога к новому всегда начинается с усилия и стремления научиться. Универсальная истина проста: чего не знаем, того не знаем. Так что поверьте: вы даже близко не узнаете, насколько все лучше в будущем, пока там не окажетесь.

С любовью,

Джули

Доктор Джули Смит, бакалавр психологических наук с отличием, доктор клинической психологии, консультирующий психолог

Часть I. Когда вам сложно с другими

Глава 1. Когда вы сравниваете себя с другими и проигрываете

Нет ничего благородного в том, чтобы быть выше кого-то другого. Истинное благородство проявляется тогда, когда человек становится выше своего прежнего «я».

Эрнест Хемингуэй

Письмо от меня вам

Если вы сравниваете себя с другими, причем не в свою пользу, есть два варианта. Вы либо чувствуете прилив вдохновения, энергии и мотивации, чтобы научиться тому же, либо впадаете в уныние и теряете мотивацию. Если вам ближе второй вариант, то проблема не в вас и ваших недостатках, а в самом сравнении.

Если глубоко в вас гнездится деструктивное убеждение, что вы недостаточно хороши, вы будете выбирать те сравнения, которые лишь подкрепляют эту глубинную уверенность, какой бы разрушительной она ни была. В этом случае вы видите лишь собственные слабые стороны и сравниваете их с чужими сильными — как будто это справедливо. Вы не берете в расчет многогранность другого человека, все его составляющие, которые он предпочитает лишний раз не показывать. А даже если и замечаете его недостатки, то скорее игнорируете их. Мысленно вы ставите этого человека на пьедестал — такой высокий, что низвергнуть его оттуда и занять его место можно лишь одним путем: стать тем, кем вы никогда не хотели быть.

Если вы сравниваете себя с друзьями или близкими, это неизбежно влияет на ваши отношения. Это мешает близости, поскольку предполагает, что их успех означает ваш провал. Можно сказать, прямой путь к обидам и напряжению. Чем больше вы отстраняетесь от других, тем активнее подкармливаете вечную тягу к сравнению. Противоядием этому разрушительному состоянию может стать стремление узнать других получше. Чем лучше вы их понимаете, тем меньше ложных и поверхностных выводов делаете. Так рождается дружба, которая помогает вам разделить общий человеческий опыт и осознать, что вы команда, поддержка друг для друга в любой ситуации. Вы начинаете радоваться чужим победам и искренне сочувствовать неудачам. Узнав другого, вы понимаете, что он кардинально отличается от вас, поэтому использовать его в качестве мерила глупо.

Многие скажут, что это легче легкого: просто перестаньте сравнивать себя с окружающими. Но стоит попробовать, и вы быстро поймете: это тяжело. Склонность сравнивать — наша врожденная особенность, одновременно полезная и опасная. При правильном использовании она поможет вам развернуться в нужном направлении, вдохновит и подтолкнет выйти за рамки возможного. А вот при неправильном ведет к долговременному и серьезному ущербу.

Если вы сравниваете себя с другими, и не в вашу пользу, это далеко не всегда плохо. Я не утверждаю, что нам вообще нельзя так делать. Если конструктивное сравнение подталкивает вас двигаться вперед и придает уверенности, что вы можете стать лучше, чем сейчас, его задача выполнена. Если же оно приводит к зависти, обидам, горечи и утрате самооценки, значит, вы направили внимание и усилия не в ту сторону, за что в будущем дорого заплатите. Вот почему важно понять, как использовать сравнение во благо и замечать, когда оно становится разрушительным.

Инструменты в режиме реального времени

Здесь мы выйдем далеко за рамки привычного подхода «просто перестаньте это делать». Человек стремится найти свое место в мире с оглядкой на окружающих. Это так же естественно, как дышать. Поэтому подход «просто перестаньте» в лучшем случае подарит вам краткую вспышку позитива. Искра не продержится долго и погаснет, как только вы откроете любимую социальную сеть. Оказавшись в компании ровесников, вы вскоре ощутите собственный социальный или профессиональный статус. Но само по себе сравнение — это не обязательно набор мыслей. Ваш мозг работает гораздо быстрее, помогая понять, как действовать в той или иной ситуации. При этом не обязательно попадать в порочный круг, куда вас толкает социальное сравнение. Благодаря инструментам, с которыми мы познакомимся дальше, вы научитесь замечать разрушительное сравнение и сознательно переключаться на то, что действительно вам поможет.

Почему сравнение нас разрушает

Социальные сети

Очень сложно оценивать себя, ни с кем не сравнивая. Ведь мы живем не в изоляции, а в обществе со своими нормами и ожиданиями друг от друга. Так мы избегаем унижения, отвержения и потери социального статуса — а все это могло бы случиться, закрой мы глаза на точки зрения других. Мы выстраиваем социальные связи на протяжении всей жизни, понимаем, достаточен ли наш вклад, поступаем ли мы приемлемо, и определяем, кому хотим подражать, а кому нет. Оценка общества крайне важна, если вы хотите достичь успеха. Поэтому способность сравнивать себя с другими — это далеко не всегда ваш враг. Это важнейший социальный навык; без него было бы намного сложнее.

Прислушиваться к окружающим, оценивая себя, полезно, но социальные сети — это не реальное общество. Реального там вообще мало. Это большая коллекция тщательно воссозданных и обработанных картинок, которые транслирует человек или компания.

Несколько минут бесконечно несправедливых и абсолютно бесполезных сравнений — и алгоритм точно определит, что именно вас зацепило. Он тут же обрушит на вас бесконечный поток контента, от которого вас затошнит. Сравнение с реальными людьми мотивирует проживать жизнь на полную катушку; здесь же вы попадаете в ловушку разрушительного, отравляющего жизнь сравнения. В итоге вы разочаровываетесь в себе и в жизни, проходящей мимо.

Токсичность соцсетей разрушительна. Она проецируется либо на вас в форме ненависти к себе и депрессии, либо на других — вы целенаправленно унижаете тех, кто вызывает у вас горечь и обиду[3]. Далеко ходить не надо — в комментариях вы быстро наткнетесь на армию хейтеров: они выплескивают злость на другого человека, жадно подмечают его недостатки, нападают на него, как гиены на раненого зверя, и пытаются сбить остальных с толку — отвлечь от того, кто посмел устроиться в жизни лучше них.

Мы испытываем желание спустить кого-то с небес на землю гораздо чаще, чем готовы признать. Если вы чувствуете в себе такой порыв или резкую неудовлетворенность собственной жизнью, пора выйти из соцсетей и провести время с реальными людьми.

Сравнение с близкими

Хуже всего сравнивать себя с теми, кто для вас важнее всего: именно в этих отношениях вам действительно есть что терять. Если вы выбираете для этого братьев и сестер, родителей или друзей, то отношения медленно, но верно начинают гнить изнутри.

Когда достижения близких ставят под удар вашу самооценку или статус, ревность и обида множатся, как метастазы, и наносят непоправимый ущерб отношениям, которые играют огромную роль в вашей жизни. Невозможно чувствовать себя частью команды, если вы устанавливаете правила, по которым выиграть может только один.

Ален де Боттон сказал: «Мало чьи успехи так сложно выдержать, как успех близких друзей»[4]. Глазом не успеешь моргнуть, как превратишься из человека, радующегося за друзей, в того, кто не способен и минуты провести рядом с ними. Неважно, избегаете ли вы их, исключаете из круга общения или изолируетесь. Последствия всегда плачевны для всех участников. Вот куда заводят бездумные и неконструктивные сравнения.

Избегая человека, вы на самом деле прячетесь от эмоций, вызванных его успехом. Попробуйте, вместо того чтобы унижать друга или избегать его, взглянуть на эти чувства с интересом и любопытством. Тогда у вас появится шанс здраво оценить ситуацию и спасти отношения. Искренне радоваться за друзей и их достижения возможно. Но если ваша самооценка основана на превосходстве над близкими, стоит насторожиться. Нет, не отвергнуть их — а переосмыслить вашу жизнь. Если вы четко осознаёте свои ценности и живете в соответствии с ними, поверхностные признаки успехов или неудач не выбивают почву из-под ног.

Если ваш друг продвигается по карьерной лестнице или уже шесть лет борется с внутренними демонами и это вызывает у вас неприятные эмоции (что естественно), не пытайтесь их избежать. Прислушайтесь к ним и спросите себя: что они говорят о вас? Порой это просто мимолетные чувства — они схлынут, и вы будете дальше наслаждаться жизнью. А иногда они подталкивают к позитивным изменениям. Но для этого сравнение должно быть конструктивным. Дальше я поделюсь парочкой идей, как этого добиться.

Как сделать сравнение конструктивным

Превратите зависть во вдохновение

Используя сравнение грамотно, мы можем направить его силу во благо и повлиять на наше самочувствие и поведение. Представьте, что вы занимаетесь любимым видом спорта и точно знаете, какие у вас слабые стороны. Тут удачное сравнение со спортсменом, чьи результаты лучше, дает вам шанс научиться у него и отточить собственные навыки. Но для этого сравнение должно опираться на три принципа.

1. Четко определите, чему завидуете. Конкретика, конкретика и еще раз конкретика. Не распыляйтесь и не обобщайте. Вы не хотите быть другим человеком — у него просто есть то, чего и вы хотели бы.

2. Нацельтесь на рост и развитие. Именно вы влияете на вашу жизнь: вы можете научиться почти всему, если постараетесь. Такой настрой поможет вам действовать и добиваться цели. Этим он отличается от фиксированного мышления: последнее подразумевает, что ваши способности нельзя улучшить и вам повезло меньше, чем другим. Скорее всего, это приведет к дальнейшим деструктивным сравнениям, обиде и разрыву отношений.

3. Ваша самооценка не подлежит сомнению. Это ключевой момент. Если вашей самооценкой управляют другие люди, это та самая ложка дегтя, которая испортит любую бочку меда. Когда даже ненавязчивое указание на то, что вы не лучше всех, заставляет вас верить, будто вы бесполезны и обречены на провал, работа над собой ни к чему не приведет. Все мы порой встречаем тех, у кого что-то получается лучше. Перспектива взглянуть в глаза своим несовершенствам ощущается как угроза и причиняет боль. Но это ничего не говорит о вас как о человеке. Когда вы не сомневаетесь в себе, вы способны использовать сравнение в свою пользу. Многое можно изменить, но уверенность в себе — константа. Не путайте ее с самовлюбленностью: хорошая самооценка не означает, что вам все должны. Склонность предполагать, что Вселенная даровала кому-то удачу и талант и теперь должна то же и вам, приведет лишь к разочарованию и обидам, а не к реальным действиям.

Чтобы сравнение было конструктивным и не перетекало в самокритику, важно задавать себе вопросы.

• Чему именно я завидую?

• Какими навыками, которые есть у этого человека, я бы хотел(-а) овладеть?

• Как эти навыки помогли бы мне достичь целей?

• Как у него это получилось?

• Могу ли я повторять его действия, чтобы приблизиться к собственным целям?

Так зависть превращается во вдохновение, а не самобичевание. Сравнение становится важной частью процесса обучения.

Четко выбирайте объект

Самое полезное сравнение[5] — с теми, кто обладает схожими навыками в нашей сфере, а не с теми, кто разительно отличается от нас. Вот еще почему не стоит ориентироваться на соцсети. Если контент и настоящий, то его создателей вы видите редко, как и сам процесс работы. Алгоритм демонстрирует вам лишь крайности — вы сравниваете себя с лучшими из лучших, которые продвинулись дальше, чем вы.

Даже если это ненадолго вдохновляет или увлекает вас, в будущем такие крайности[6] вызовут неуверенность в себе и подавленность, а не усилят мотивацию и желание развиваться. Они также могут стать почвой для самосаботажа[7]: сосредоточиваясь на недостижимых крайностях, мы предпочитаем ничего не делать, избегая дискомфорта от неудачных попыток стать лучше всех.

Если вы заметили, что сравниваете себя с самыми успешными и испытываете разочарование или подавленность, твердо решите вдохновляться теми, кто лишь на пару шагов впереди. Тогда, достигнув нового рубежа, вы укрепите мотивацию и продолжите двигаться дальше.

От обид к благодарности

Протяните ребенку конфетку — и увидите, как загорятся его глаза. Протяните второму ребенку две конфеты — и первый моментально разочаруется в том, что еще секунду назад его так радовало. Сосредоточиваясь на том, что есть у других, но не у нас, мы страдаем от глубокой неудовлетворенности жизнью, которой могли бы наслаждаться. Уже не так важно, что у нас есть; важно, что у кого-то больше. Хотеть для себя лучшего нормально, но, если вами движут обида и зависть, любых достижений недостаточно. Вы никогда не доберетесь до финиша. Ваша жизнь превратится в игру, где постоянно меняются правила и ориентиры.

Обида — это не отражение того, что мир вам должен. Это маркер того, над чем стоит поработать. Оглянитесь — и вы увидите таких людей: у них есть все и даже больше, но их жизнь полна обиды и тоски. Вот что случается, когда мы используем неправильные сравнения: мы жалеем, что при раздаче нам не достались карты оппонента.

Прислушайтесь к своей обиде. Возможно, она говорит вам о том, что самое время приложить усилия и взять все в свои руки. А может, нужно поупражняться в благодарности, сфокусировавшись на том, что действительно приносит вам пользу.

Практику благодарности часто списывают со счетов как слишком простую или бесполезную. Но если бы всё и впрямь было так просто, в мире не витало бы столько обиды и горечи. Так что работайте над умением проявлять благодарность, находя для нее время и место. Даже две минуты в день способны изменить вашу жизнь и излечить раны, оставленные неправильными и неуместными сравнениями.

Поблагодарите Вселенную за то, что своими глазами увидели удивительные достижения и живете в эпоху, когда сами вольны выбирать, над чем работать, стоит лишь захотеть. Сознательно говорите «спасибо» за возможности и радость, которую испытали в процессе. Так исчезает потребность сначала поравняться с идеалом, а потом уже радоваться жизни. Мы сравниваем себя с теми, кто продвинулся гораздо дальше. Но измерять успех таким образом — провальная стратегия. Так наша удовлетворенность жизнью лишь маячит впереди, в далеком будущем: это иллюзорная точка, достичь которой невозможно. Она всегда будет оставаться на горизонте.

Даже в самые тяжелые моменты нам есть за что быть благодарными, однако распознать это не так просто. Тут помогает обратное сравнение. Сравнивая себя с теми, чья ситуация намного хуже, вы меняете угол зрения и начинаете воспринимать происходящее иначе. Но не используйте этот прием, чтобы обесценить собственные проблемы. Если кому-то хуже, чем вам, у вас не появляется мотивация помочь себе.

Воссоединение с ценностями

Застряв в разрушительных сравнениях, вы утрачиваете связь с тем, что для вас по-настоящему важно. Выходит, вы выбрали неверное мерило для сравнений.

Вокруг мы видим мир, который пытается продать нам идею: мы будем чувствовать себя хорошо, если у нас будет больше вещей, несметное богатство, слава и внешность из-под ножа пластического хирурга. Это провоцирует лишь больше негативных сравнений, ведь единственный способ понять, не живете ли вы хуже других, — наблюдать и сравнивать. Ошибочно принимая эти маркетинговые уловки за собственные ценности, мы рискуем прийти к депрессии, тревожности, зависимостям, нарциссизму и далее по списку. Не ждите, пока вам расскажут, что для вас важно. Уделите внимание тому, что действительно привносит в вашу жизнь смысл.

Упражнения, которые вам в этом помогут, я вынесла в приложение — отчасти потому, что они имеют отношение ко всем жизненным проблемам. Если еще до того, как пристально взглянуть на других, вы знаете, кем хотите стать, то у вас есть штурвал. Взявшись за него, вы развернете корабль жизни в направлении, которое подходит именно вам.

Самое полезное сравнение

Лучшее сравнение — с самими собой. Спросите себя: что сегодня вы сделали хотя бы чуть-чуть лучше, чем вчера? Так вы отследите свой прогресс. Но не останавливайтесь на этом. Попробуйте сравнить себя нынешнего с тем, каким вы хотите быть завтра, в следующем месяце или через год. Делаете ли вы нужные шаги, чтобы продвинуться к цели? Какими они должны быть?

Если вы научились замечать деструктивные сравнения и осознанно переключаться на те, которые помогают вам достичь целей, представьте, чего вы достигнете через год. Подумайте, насколько иначе вы будете ощущать себя и воспринимать собственную жизнь. И тут есть лишь один путь.

Выводы

• Если вы сравниваете себя с другими, причем не в вашу пользу, есть два варианта. Вы либо чувствуете прилив вдохновения, энергии и мотивации, чтобы научиться тому же, либо впадаете в уныние и теряете стимулы. Если вам ближе второй вариант, проблема не в вас и ваших недостатках, а в самом сравнении.

• Невозможно резко перестать сравнивать себя с другими. Это наша врожденная особенность, одновременно полезная и опасная. При правильном использовании она поможет развернуться в нужном направлении, вдохновит и подтолкнет выйти за рамки возможного. А при неправильном она ведет к долговременному и серьезному ущербу.

• Сравнение себя с людьми в соцсетях или с близкими вредит и вам, и вашим отношениям. Заметив это, вспомните об основных компонентах здравого сравнения.

• У любого сравнения должна быть четкая цель: ваш рост и путь к достижению цели.

• Самооценка здесь ни при чем. Это не эгоизм — это нужно, чтобы научиться.

• Выбирайте тех, чьими навыками овладеть сложно, но возможно.

• Если сравнение вызывает в вас обиду и негатив, переключитесь на собственную жизнь: перенаправьте энергию на чувство благодарности за все, что для вас важно.

• Не сравнивайте себя с теми, чьи ценности расходятся с вашими.

• Взгляните на себя вчерашних и отметьте свой прогресс. Вообразите себя завтрашних, чтобы не сбиваться с пути и двигаться к цели.

Обида — это не отражение того, что мир вам должен. Это маркер того, над чем вам стоит поработать.

Глава 2. Если друг оказался вдруг…

Лучше честный враг, чем лживый друг.

Немецкая пословица

Письмо от меня вам

Порой мы начинаем иначе относиться к тем или иным людям. Даже к друзьям, с которыми знакомы сто лет. Возможно, не произошло ничего серьезного или важного — у вас просто появилось чувство, что вам не так уж и рады. Если вам это знакомо, то пора кое-что прояснить.

Первое: мы склонны игнорировать это ощущение. Не обязательно помнить детали вроде саркастично вздернутой брови или колкой неискренней похвалы — вы просто испытываете напряжение в присутствии человека: быть собой рядом с ним небезопасно. Возможно, вы заметили, что после встреч с ним вы чувствуете упадок сил и сомневаетесь, все ли в порядке. Эмоциональный отпечаток после таких взаимодействий остается куда дольше, чем любые воспоминания, поэтому не отмахивайтесь от ощущений. Может, это лишь нечеткое представление, а не конкретный ответ на ваш вопрос, но прислушаться стоит в любом случае.

Второе: если дружба требует от вас большего, чем просто быть собой, — это не дружба. Возможно, вы заметили, что ради ее сохранения вам приходится замалчивать собственные успехи, поскольку другой человек воспринимает их как личную угрозу. Вам приходится ужиматься и уменьшаться ради него. Брать на себя ответственность за чужое эго — дело опасное. Вы просто играете по чужим правилам и терпите поражение, лишь бы получить шанс сыграть еще разок.

Третье: если так называемый друг причиняет вам боль, это не нормально. Вы не обязаны терпеть это и страдать, даже если знакомы очень долго. Не нужно цепляться за нездоровые отношения. Многие из нас годами борются с этим, пока не наберутся смелости признать, что с них хватит. Нас язвительно подкалывают открытки с классическим «друзья навеки», но важно помнить: вы не только вольны выбирать, с кем дружить, но и обязаны поступать так, как будет лучше для вас. В том числе решая, с кем проводить время. Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, но дружба здоровая, крепкая и качественная.

Четвертое: если друг проявляет ревность, зависть или врет вам, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь личными успехами, а в ответ получаете прищуренный взгляд[8] и едкую насмешку, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь плохими новостями, но их тут же обесценивают, потому что у друга все «еще хуже», не поддерживают вас и всеми силами перетягивают на себя одеяло, наблюдайте и делайте выводы. Учитесь распознавать сигналы того, что другой не желает вам ничего хорошего.

Как только вы осознали, что этому человеку нельзя доверять, пора принимать решение. Не забывайте, что невозможно заставить кого-то измениться и стать другом получше. Вы контролируете лишь то, с кем проводите время сами. Если с человеком, который плохо к вам относится, вас связывают годы дружбы, внутренний голос упорно твердит: может, если бы вы еще чуть-чуть постарались, стали бы такими или эдакими, то все было бы хорошо. Вы бы подошли другому. Может, это даже правда, но нужно ли вам то, ради чего придется перестать быть собой? Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Важнейшая веха на пути к тому, чтобы найти свое место, — осознать, что всем нравиться невозможно. Это легче принять, если мы не обманываем себя, считая, будто любая дружба должна быть навсегда: у нас появляется больше свободы выбора, если такие отношения превращаются во что-то иное.

Инструменты в режиме реального времени

Если верить открыткам и надписям на кружках, настоящая дружба длится всю жизнь, несмотря ни на что. Однако в реальности все несколько иначе. В любой дружбе есть свои взлеты и падения. Но как понять, когда она перестает быть таковой и следует сказать «спасибо, но это не по мне»? Принять такое решение можете только вы, и вот что важно при этом знать.

Грань между конструктивной и жестокой критикой

Если друг то и дело критикует ваш выбор или действия, то первый порыв — решить, что он вам больше не друг. Ведь вроде бы друзья должны поддерживать нас во всем. Получается, все наши решения априори хорошие и верные. Многие из нас, демонстрируя деструктивное поведение, уверены, что все делают правильно. Если друзья критикуют нас, не стоит думать, что пора с ними порвать. А вдруг они — голос разума, который вы цените и уважаете столько лет? А если одно и то же вам говорят несколько друзей?

Друзья нужны не для того, чтобы поддерживать ваши решения. Но многие поступают именно так. Боясь задеть человека или разрушить отношения, они поддакивают, хотя знают, что не стоит так поступать. Настоящий друг напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Если мы желаем человеку всего лучшего, то порой вынуждены указывать на неверные решения и, набравшись смелости, инициировать непростой разговор, чтобы подтолкнуть его осознать происходящее.

Нужно быть по-настоящему храбрым, чтобы не согласиться с другом и помочь ему принять реальность, особенно если он не берет на себя ответственность за собственные действия или играет с другими. В такие моменты мы рискуем быть отвергнутыми: никто не хочет слышать о своих ошибках. Однако, говоря то, во что мы сами не верим, лишь бы сохранить связь, мы отчасти предаем себя. В этот момент мы — это лишь какая-то версия нас, удобная для окружающих. Настоящие друзья могут не соглашаться и при этом испытывать друг к другу любовь и сострадание. А если друг не говорит вам правду, уверены ли вы, что знаете его?

Критика бывает разной. Некоторые друзья скажут вам горькую правду, чтобы помочь вам вспомнить о ваших ценностях. Другие же примутся критиковать вас, чтобы унизить, поскольку видят в вас угрозу.

Критику стоит игнорировать, когда она приправлена ненавистью. Если вы заметили это, то, сколько бы лет вы ни дружили, знайте: этот человек не желает вам добра. Если вы растерялись, то честно и заботливо спросите себя: оправдано ли это? Поможет ли вам это стать лучше? Или это не про вас, а про того, кто критикует?

С меня хватит

Рушить дружбу, которая когда-то много для вас значила, всегда больно. Именно поэтому подобные решения нельзя принимать легкомысленно — важно обдумать все как следует, взвесив все за и против. Не существует строгого свода правил, на которые можно опереться. Некоторые популярные афоризмы гласят, что нужно срочно рвать связь, если друг не способен разделить с вами ваш успех. Но как это выглядит в реальной жизни, куда более многогранной и сложной? Возьмем двух подруг: одна уже десять лет пытается зачать ребенка, но беременеет вторая. Эгоистично считать, что первая должна тут же рассыпаться в поздравлениях и закатить вечеринку в честь этой новости. В жизни много подобных ситуаций. Они неоднозначные и непростые, требуют от нас особого подхода, сострадания с обеих сторон и сложных, но очень важных разговоров, чтобы справиться с естественными эмоциями. Они неизбежны, если мы прикладываем все усилия, чтобы не утратить нашу связь и поддержать друг друга.

А порой друзья тайно соревнуются с вами, сплетничают о вас за спиной и игнорируют ваши успехи и достижения или принижают их. Вот за таких людей вряд ли стоит цепляться. Если вы заметили, что обычно уверены в себе, но все меняется в присутствии конкретного человека, призадумайтесь.

Страх одиночества

Если вы цепляетесь за нездоровую или болезненную дружбу, боясь, что у вас не останется друзей, это нормально. Однако такой страх нередко толкает нас в ловушку. Точно так же люди заставляют себя сохранять деструктивные романтические отношения: они уверены, что если не получилось тут, то не выйдет ни с кем. На самом деле мы выбираем не между нездоровой дружбой и одиночеством, а между нездоровой дружбой и грядущим (и пугающим) вызовом: найти новых друзей.

Сохраняя нездоровую дружбу, чтобы избежать одиночества, вы наносите ущерб своему ментальному здоровью в долгосрочной перспективе. Хорошая крепкая дружба помогает вам чувствовать себя лучше, плохая — нет. Суть ее не в том, чтобы втоптать вас в грязь и унизить. Если ваши знакомые плохо влияют на ваше ментальное здоровье, насторожитесь. Дружба, которая разрушает вас, а не восстанавливает, — это не дружба.

Не забывайте: экстраполируя конкретные отношения на потенциальный будущий опыт, вы буксуете, вместо того чтобы двигаться вперед.

Обоюдные стандарты

Мы склонны сосредоточиваться на себе и своих потребностях, желаниях и ожиданиях от друзей. Именно поэтому полезно периодически спрашивать себя, что привносите вы. Лучшие друзья хотят лучшего для вас, но это должно быть взаимно. И если связь с близким другом ослабевает, стоит сфокусироваться на том, как вам стать лучше и возродить связь. Спросите себя: мы действительно близки? Или я отстраняюсь, слишком погружаясь в личную жизнь? Пользуюсь его поддержкой, но не смогу вспомнить, когда в последний раз спрашивал(-а) о его делах? Не делаю ли я то, что мешает людям быть собой рядом со мной?

Нет, не стоит винить себя в том, что дружба закончилась. Но если вы признаете, что стараться должны оба, то можете быть уверены: вы внесли осознанный вклад в продолжение дружбы.

Не становитесь жертвой[9]

Горе, которое мы испытываем, когда друзья нас предают, обычно связано с тем, что мы по природе склонны принимать все близко к сердцу. Но не забывайте, что случившееся скорее связано с их отношениями с собой и деструктивными паттернами, которые они привносят в отношения. Ища причину в себе и раз за разом задавая себе отчаянный вопрос: «Как он(-а) мог(-ла) так поступить со мной?» — вы превращаетесь в жертву и испытываете нестерпимое желание отомстить человеку или сделать ему больно. Это путь в никуда. Чтобы не вставать на эту скользкую дорожку, всегда оценивайте свои возможности. Как бы вы ни отреагировали в той или иной ситуации, пусть это будет осознанным выбором и проявлением вашей воли.

Пусть любой опыт, счастливый и радостный или грустный и болезненный, чему-то учит вас. Это лишь очередной урок в беспрерывном процессе, где мы учимся жить и взаимодействовать. Открывая новую главу вашей жизни, только вы решаете, кто окажется вместе с вами на ее страницах. Если вы по кирпичикам восстанавливаете дружбу после ссоры или ошибок, действуйте сознательно и не сбивайтесь с пути. А если какой-то персонаж заводит историю совсем не туда, куда надо, не стоит делать его главным.

Выводы

• Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, а здоровая, крепкая и качественная. Люди, которые зовут себя друзьями, но своим поведением причиняют вам боль, не делают вашу жизнь лучше — совсем наоборот.

• Неважно, какую информацию вы скрываете, плохую или хорошую. Если вам приходится прятать ту или иную часть себя, эта дружба точно не поможет вам раскрыться и стать лучше.

• Хороший друг — это не тот, кто поддержит любой ваш выбор, даже неверный. Это тот, кто смело напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Сама по себе критика — это не повод прекращать дружить. А вот приправленная ненавистью — знак, что человек в вас не заинтересован.

• Принимайте решения обдуманно. Это ваша жизнь. Будьте осторожными и последовательными. Если приходится прощаться с человеком, делайте это с состраданием. Пожелайте всего хорошего и убедитесь, что это решение достаточно взвешенное и вам не придется о нем пожалеть.

• Стремитесь к балансу. Фокусируясь на том, что друзья дают вам, не забывайте спрашивать себя, даете ли вы в ответ то, что сами хотите получить.

Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Глава 3. Когда вы чувствуете себя неловко с другими людьми

Чтобы быть интересным, будьте интересующимся.

Дейл Карнеги. Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей

Письмо от меня вам

Если во время общения вам резко стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете процесс так, как хотели бы.

Чем чаще мы испытываем такое чувство, тем больше воспринимаем взаимодействия как пытку, а не удовольствие. Главной целью становится сбежать как можно быстрее, чтобы не столкнуться с унижением. Уже позже, даже если разговор выдался приятным, вы попадаете в цикл, раз за разом проигрывая его в голове. Так возникает целая история из множества моментов, где собеседник тайно осуждал вас, пока вы были погружены в разговор и ничего не замечали. Из-за этого взаимодействия становятся серьезным испытанием — чтобы его пережить, нужно хорошо подготовиться.

Однако застенчивость и парочка неловких моментов не должны мешать людям устанавливать глубокие и многогранные отношения. И то и другое происходит само по себе. И то и другое теряет силу, если мы перестаем ждать, что они исчезнут сами собой, и готовы встретиться с ними лицом к лицу.

Если у вас нет нужных навыков, это еще не конец истории. Люди всю жизнь постигают мастерство взаимодействия с окружающими. Всегда есть чему еще научиться — в процессе вы поймете, что способны выдержать дискомфорт. Неловкие моменты никуда не денутся — но вы обретете уверенность, что способны с ними справиться. Чем больше вы учитесь, тем легче справляетесь с препятствиями. Единственный способ достичь этого и раскрыть свой потенциал — преодолеть их.

Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Задайтесь новой целью — пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, насколько вы соответствуете чаяниям других, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны. Проверьте, удастся ли вам взаимодействовать с человеком так, чтобы он порхал от счастья, чувствуя, что кому-то действительно было интересно узнать его получше. Если да, люди никогда не забудут, как чувствовали себя рядом с вами. Подобные взаимодействия приносят гораздо более важные связи, чем те, в которых мы пытаемся впечатлить собеседника уверенностью. Не обязательно становиться королем вечеринки. Достаточно быть собой.

Почувствовав себя в безопасности, собеседник взамен подарит вам то же ощущение. Благодаря этому связь между вами укрепится. Мы слишком часто сосредоточиваемся на том, соответствуем ли мы ожиданиям окружающих, и забываем о том, что они испытывают и как мы на это влияем. В наших силах создать обстановку, где другие чувствуют себя комфортно. Тогда мы и сами ощутим себя точно так же.

Инструменты в режиме реального времени

Существует множество статей и книг, обещающих нам волшебную таблетку, благодаря которой мы начнем чувствовать себя уверенно в диалоге с другими людьми. Но социальная уверенность — это не только про то, как мы ведем себя при взаимодействии. Ловушки социальных страхов проявляются до, во время и после контакта. Приведенные ниже инструменты затрагивают все эти проявления.

Чего втайне избегаете вы?

Когда мы нервничаем или тревожимся во время взаимодействия, то мечтаем хотя бы о короткой передышке, чтобы набраться сил (что вполне логично). Не зная, как завести разговор, мы сбегаем в туалет или уходим с мероприятия пораньше. Не понимая, с кем заговорить или что сказать дальше, мы физически остаемся на месте, но погружаемся в безопасное пространство соцсетей, уткнувшись в телефон, чтобы избежать неловкости. Из-за этого окружающим сложнее понять, готовы ли мы общаться. Мы сосредоточены на том, чтобы избежать дискомфорта, и не замечаем, что со стороны выглядим незаинтересованными. Из-за этого другие не трогают нас, не решаясь отвлечь. Так мы попадаем в замкнутый круг: не получив желаемого, остаемся с чувством одиночества, уверенные, что никому не интересны.

Так что в следующий раз попробуйте побороть искушение отстраниться и не игнорируйте шанс пообщаться.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов — скорее перестали на них фокусироваться. Их цель — хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем. Если в вашей голове вертится лишь «Постарайся не опозориться, даже не вздумай ляпнуть что-нибудь неуместное», результат не заставит себя ждать: не успеете моргнуть, как щеки покраснеют, в голове станет пусто, и повиснет та самая неловкая тишина, которой вы так боялись.

Практика

Чем больше времени мы проводим в одиночестве, избегая взаимодействий, тем страшнее начать общаться. И мы застреваем в этой ситуации. Но мы можем и найти выход. Привыкание — процесс, во время которого мозг снижает стрессовую реакцию на повторяющиеся действия. И чем больше мы практикуем социальные взаимодействия и перебарываем порыв сбежать в безопасное одиночество, тем спокойнее начинаем на все реагировать. Мозг осознает, что это не так опасно, как казалось, а мы развиваем социальные навыки и обзаводимся множеством приятных воспоминаний.

Поэтому ключ к преодолению неловких моментов и социальной неловкости не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать ее как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и применить новые навыки. Конечно, не обязательно с разбегу нырять с головой в самые напряженные ситуации. Начните с небольших и посильных и действуйте постепенно. Важно регулярно получать позитивный опыт.

Сравнивать, чтобы учиться

Наблюдать за теми, кому общение дается лучше, полезно, но только если вы задались четкой целью перенять их опыт. Застенчивые люди нередко выбирают тех, кто уверен в себе, и принимаются сравнивать себя с ними в негативном ключе. Так они лишь укрепляют уверенность в том, что с ними что-то не так, раз у них не получается быть душой компании, и эту установку невозможно изменить. Попав в такую ловушку, люди начинают лишь больше сомневаться в себе и чаще избегают взаимодействий, вместо того чтобы воспользоваться шансом и отточить полученные навыки.

Подобные сравнения убеждают вас, что неловко только вам. Это, кстати, неправда — ученые подтвердят. Минимум 90% опрошенных студентов[10] признались, что так или иначе чувствуют себя неловко, а 48% взрослых[11] — что считают себя застенчивыми. Так что в любой ситуации как минимум половина людей вокруг вас ощущают то же, что и вы, а вторая имеет схожий опыт в прошлом. Это естественно — вы тут точно не одиноки. Поэтому, сканируя окружающих взглядом и пытаясь понять, не отвергают ли они вас, часто вы будете видеть проявления неловкости, вызванные стеснением или тревожностью.

Фокусируйтесь на эмоциях, а не на словах

Испытывая тревогу или стеснение, мы теряемся, не зная, что сказать и как заполнить неловкую паузу. Решение — вовсе не выучить сценарий и придерживаться его. Связь с человеком появляется благодаря эмоциям, которые мы у него вызываем. Существует тысяча способов помочь собеседнику почувствовать себя важным для вас и расслабиться.

Тревожность говорит нам, что мы обязаны впечатлить других и понравиться им. Но если наша цель — крепкая связь, то важно сфокусироваться на собеседнике, на том, почему он интересен вам и почему вы его цените. Чтобы другой человек чувствовал себя в безопасности, вы должны быть мягкими, честными и надежными. Помогая другим почувствовать, что их уважают, любят, ценят и хотят узнать, вы заглушаете тревожные мысли. Невозможно разом сосредоточиться и на том и на другом, поэтому ваша новая цель — поменьше переживать из-за того, как вы выглядите со стороны.

Конец постоянному внутреннему монологу

Даже если взаимодействие прошло успешно, мы склонны дотошно анализировать его позже. Мы воспроизводим в голове фрагменты разговора, предполагая, что собеседник думал и не осуждал ли нас в этот момент. Даже за незначительные проявления неловкости мы наказываем себя щедрой порцией самокритики и проваливаемся в отчаяние, уверенные, что теперь нас все ненавидят.

Этот внутренний монолог не приводит ни к чему хорошему. Он лишь портит настроение и провоцирует тревожность. Нормализуйте неловкие моменты: вместо того чтобы наказывать себя самобичеванием, похвалите себя за свои усилия. Важен любой социальный танец, даже если вы то и дело наступали партнеру на ногу. Момент уже прошел — пора двигаться дальше.

Выключите прожектор

Иногда мы слишком переоцениваем то, как нас воспринимают или судят окружающие. Поскольку мы — центр собственного мира, то ошибочно считаем, что ту же позицию занимаем и в мирах других людей. На самом деле остальные оценивают только свое поведение, а не наше. Это не значит, что вы невидимка или неважны: просто люди не уделяют вашим недостаткам столько же внимания, сколько вы. Им достаточно и своих.

Опираясь на это предубеждение, мы нередко прибегаем к нерабочей стратегии: сидим сложа руки и ждем, когда к нам придет душа компании и возьмет нас под свое крыло. Мы ошибочно считаем, что, если будем правильно выглядеть и говорить, другие сделают оставшуюся работу: первыми выйдут на контакт и вытащат нас из скорлупы. Из-за этого нам кажется, что все смотрят на нас и осуждают, а еще не хотят общаться, потому что мы недостаточно идеальны. Провоцирует это и тревожность: мы передаем контроль другим и ждем, что они подарят нам позитивный опыт взаимодействия. Чтобы ощутить контроль над ситуацией, важно взять на себя ответственность за свой вклад — инициировать общение и вкладываться в его поддержание и развитие.

Поймав себя на мысли, что все вокруг смотрят лишь на вас и осуждают, напомните себе, что это далеко от правды, а еще совсем вам не помогает. Ни к чему тратить на это время и силы. Воспринимайте это как реакцию мозга на стресс — он пытается защитить вас. Поблагодарив его за то, что он продумывает все сценарии наперед, и перестав бороться с этими мыслями или поддаваться им, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом — так, чтобы извлечь из нее пользу.

Ищите улыбку, а не оскал

Если в социальной ситуации вам представляется, будто вокруг океан, полный злобных акул, то даже плеск воды покажется вам угрозой. Поэтому, взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Находите схожие опыт, взгляды[12]. При этом не обязательно лезть к собеседнику в душу: здесь уместен легкий непринужденный разговор. Например, если вам одинаково не нравится погода сегодня, то поздравляем — лед тронулся. Поиск точек соприкосновения, пусть и незначительных, подталкивает вас обоих продолжать разговор. Мало что так обрадует незнакомца, как то, что вы росли в одном городе, ездили в одну и ту же страну, знали одного и того же человека или просто обладаете схожим чувством юмора. Все эти небольшие, поверхностные мелочи помогают снять первичную неловкость и позволяют нам увереннее продолжать разговор.

Выводы

• Если во время взаимодействия вам вдруг стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и теперь не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете ситуацию так, как хотели бы.

• Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Вместо этого задайтесь новой целью — пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, придетесь ли вы ко двору, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны.

• Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов — скорее просто перестали на них фокусироваться. Их цель — хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.

• Поэтому ключ к преодолению неловких моментов не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать их как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и воспользоваться наработанными навыками.

• Перестаньте анализировать взаимодействия постфактум. Это только испортит настроение и спровоцирует тревогу. Похвалите себя за попытку и, независимо от того, был ли опыт позитивным или негативным, двигайтесь дальше.

• Взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Ищите схожий опыт, схожие взгляды.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов — скорее перестали на них фокусироваться. Их цель — провести время хорошо или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.

Глава 4. Когда вы чувствуете, что вам не рады, и хотите это изменить

Быть собой в мире, который постоянно пытается сделать тебя чем-то другим, — величайшее достижение.

Ральф Уолдо Эмерсон

Письмо от меня вам

Каждый раз, оказываясь рядом с другими, мы задаемся вопросом: «На своем ли я месте?» Сканируем взглядом помещение в поисках дружелюбного лица и терпеливо ждем, когда нас примут. Потребность в принадлежности к группе так глубока, что мозг жаждет ее подтверждения даже от давних друзей. Мы так сфокусированы на этом, что малейший жест — вскинутая бровь или усмешка — включает в нашей голове тревожную сирену.

Если вы чувствуете, что вам не рады или вы не на своем месте, первый порыв — подстроиться, чтобы это изменить. Тут нет ничего плохого — все мы так или иначе поступаем так каждый день. Но это повод задуматься о ценности той или иной группы для вас. Подходит ли вам она, если приходится врать, чтобы соответствовать ее требованиям? Или если ради того, чтобы принадлежать к компании, приходится делать то, чего вы не хотите, и притворяться тем, кем вы не являетесь? Тут речь уже не о принадлежности — куда больше похоже на манипуляцию.

Инстинктивное желание быть своим настолько сильное, что порой мы и не спрашиваем себя: а правда ли мы принадлежим к этой компании? Если нас могут изгнать за малейшую оплошность, нужно ли оставаться? Ощутим ли мы себя в безопасности? Вряд ли: скорее всего, мы будем постоянно выискивать признаки отторжения и угождать всем, страдая от тревожности.

Наша жизнь меняется, когда мы начинаем задавать вопросы и четко видим перед собой выбор, осознавая, что нам не обязательно всем нравиться и везде приходиться ко двору. Но что, если ваш ответ на предыдущий вопрос — «Да, я очень хочу здесь быть»? Тогда следующий шаг — не уйти, а остаться и установить связь с людьми из этой компании.

Независимо от уровня тревожности, стоит нам оказаться в ситуации, где нам не рады, мозг тут же отмечает угрозу. Естественная реакция на что-то непонятное — сделать шаг назад и оценить происходящее. Поэтому какое-то время мы настороженно держимся поодаль, дожидаясь, пока кто-то поможет нам расслабиться и почувствовать себя частью компании. Тут мы забываем, что окружающие ждут того же от нас: все хотят чувствовать, что им здесь рады. Если все держатся настороженно, этого не происходит.

Многие скажут, что в такие моменты нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но мою жизнь изменила другая идея: нужно выйти на контакт. Смещая фокус с того, что мы ждем от других, на то, что мы сами способны им дать, мы моментально возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. Больше не нужно переживать, рады ли вам тут и хочет ли кто-то с вами общаться: вы им рады. Вы отвечаете за то, чтобы установить связь.

Возможно, поначалу вам будет непривычно давать другим то, что вы хотели бы получить, и брать на себя ответственность за установление контакта, даже когда вам кажется, что вы тут не к месту. Это противоречит естественному инстинкту ждать, пока другие возьмут на себя контроль над ситуацией. Но попробуйте. Придите в компанию с миссией — помочь другим почувствовать, что им рады. Искренне заинтересуйтесь каждым, не ожидая ничего взамен, и проверьте, что произойдет дальше.

Инструменты в режиме реального времени

Ощущение связи дома, на работе, учебе и в других социальных институтах[13] — важный показатель для нашего ментального здоровья. Поэтому нет инструментов лучше тех, что помогут нам уверенно устанавливать связи и укреплять их. Для этого многим придется также справиться с социальной тревожностью, овладеть коммуникативными навыками и поупражняться в ассертивности. Но сейчас мы изучим навыки, которые можно применить, когда вам нужно вернуть себе чувство контроля над ситуацией.

Ищите в правильном месте

Первый шаг — понять, сможете ли вы здесь обрести принятие и чувство принадлежности. Многие выбирают для этого неподходящее место. У каждого из нас есть глубинное представление о том, кто мы и чего заслуживаем, даже если мы не думаем об этом каждый день. Но если мы ошибочно считаем, что нас нельзя любить и мы никогда ничего не добьемся, то с меньшей вероятностью будем выбирать компании, которые способны пошатнуть эти ложные установки. Вместо этого мы будем искать принятия тех, кто их укрепляет.

Мы не можем избавиться от потребности в принадлежности, зато способны тщательно выбирать подходящую компанию. Если вы чувствуете, что в компании вам не рады, задайте себе ряд вопросов.

• Я действительно хочу быть ее частью?

• Если я стану здесь своим (своей), станет ли моя жизнь лучше?

• Какую часть себя, своих убеждений и ценностей мне придется изменить, чтобы вписаться в компанию? Готов(-а) ли я к этому?

Ищите то, что действительно хотите найти

Если вы испытываете нехорошее предчувствие, заранее настраиваясь на неодобрение или отторжение, ваш мозг всеми силами постарается защитить вас. Он дотошно проанализирует всех присутствующих в поисках признаков угрозы. А кто ищет, тот, как известно, найдет.

Фокусируясь на том, чтобы защититься от потенциального осуждения или отторжения, мы предпочитаем держаться поодаль: «Чем меньше вы обо мне знаете, тем меньше меня заденете». Но когда мы держим других на расстоянии, они задаются логичным вопросом о том, как мы на самом деле к ним относимся. Они ищут малейшие намеки, чтобы понять, безопасно ли им рядом с нами. Так самозащита превращается в преграду для общения: не встретив энтузиазма, другие тоже отстраняются. Это их реакция на сигналы с нашей стороны.

Вот что сказал писатель Дэвид Брукс: «Кто ищет красоту, найдет чудеса, а кто ищет угрозу, столкнется с опасностью»[14]. Ваше внимание подобно прожектору, именно вы решаете, куда его направить. Это поможет вам изменить правила игры и иначе взглянуть на социальные взаимодействия. Ощущение, что нам рады и нас принимают, достигается благодаря нашим связям с другими. Многое зависит от нас: заинтересованы ли мы искренне в собеседнике, помогаем ли ему почувствовать, что его ценят и им интересуются, даем ли то, что хотели бы получить в ответ. Необходимо узнать человека и понять, что для него важно.

Если тревожность мешает придумывать вопросы в моменте, подготовьте их заранее. Суть в том, чтобы сохранять искреннюю заинтересованность в собеседнике, которого вы хотите узнать. Тогда разговор будет течь сам собой, а собеседник ощутит, что ему рады.

Сместите фокус внимания и возьмите ответственность на себя

Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами. Это сознательный переход от избегания к инициативе. Из режима оцепенения вы переключаетесь на проактивный, инициативный, четко осознавая, что способны контролировать и что нужно делать.

Сосредоточившись на том, чтобы вписаться в компанию, вы неосознанно будете сторониться других и при этом чувствовать, что вы отдаляетесь от них.

Если вы взяли на себя ответственность за создание новых связей и за то, чтобы люди рядом с вами чувствовали, что им рады, вам не нужны четкие пошаговые инструкции. Во время общения, перед любыми действием, мыслью или фразой, достаточно спросить себя: «Я отталкиваю людей или делаю шаг им навстречу?»

Это ощутимый переход, особенно для тех, кто страдает от социальной тревожности. Такие люди обычно сфокусированы на происходящем внутри: они постоянно переживают, как выглядят со стороны и принимают ли их окружающие. Из-за этого мы оказываемся полностью во власти той или иной группы людей и их суждений. Если нам не рады, мы начинаем сомневаться в себе. Ищем любой намек на доброту и открытость к контакту, вместо того чтобы демонстрировать это. Если в группе людей все ждут, что им будут рады, то кто возьмет на себя ответственность за то, чтобы помочь им? Конечно, эта роль подразумевает уязвимость: одни вступят с вами в контакт, другие нет. Именно поэтому нельзя измерять собственную ценность, опираясь на реакцию всех, с кем мы пытаемся взаимодействовать. Я бы могла написать несколько книг, перечисляя все причины, почему кто-то может отказаться идти на контакт. Ни одна из них не будет связана с тем, кто сделал шаг ему навстречу. Принимая это на свой счет, вы укрепляетесь в предубеждениях, которые лишь помешают вам стать своими.

Найдите точки соприкосновения[15]

Теперь мы сосредоточены на том, чтобы создать чувство принадлежности, о котором все так мечтают. Но с чего начать?

Если вы сомневаетесь, принадлежите ли вы к той или иной группе, ваш мозг начинает лихорадочно искать отличия и преувеличивает каждое. Поэтому еще до начала разговора вы чувствуете, что не вписываетесь в компанию, и игнорируете все сходства. Лекарство от этого — найти хотя бы минимальные точки соприкосновения. Думаю, этим и занимаются люди, бесконечно обсуждающие погоду или жалующиеся на пробки на дорогах. Мы еще не знакомы, но все промокли под ливнем — почему бы не обсудить это, чтобы лед тронулся? Таким приемом нередко пользуются комики: они устанавливают связь с залом, когда шутят о городе, где выступают. Вот она, точка соприкосновения: то, что знакомо всем, пусть даже базовое и повседневное. Эти незначительные, но важные моменты приветливо распахивают дверь и будто говорят: «Проходи, мы тебя ждали».

Поэтому если хотите наладить контакт, ищите сходства — ничего больше. Может, у вас обоих есть дети. Или вы любите кофе. Детали не так важны — важен лишь момент, когда вы чувствуете связь.

Выводы

• Мы не можем повлиять на желание принадлежать к той или иной группе, но способны выбрать, к какой именно. Если для этого нам нужно перекроить себя, стоит задуматься: точно ли мы на своем месте и так ли нам это необходимо?

• Многие скажут, что нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но все складывается куда лучше, если мы идем на контакт.

• Ищите лучшее в людях — и обязательно найдете. Ищите плохое — результат будет тем же. Пытаясь избежать осуждения и сосредоточиваясь на этом, вы разрушаете связь, а не создаете ее.

• Вместо того чтобы ждать первого шага от других, сделайте его сами и посмотрите, что произойдет.

• Чтобы наладить контакт, найдите точки соприкосновения. Достаточно мелочи, чтобы установить связь.

Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами.

Глава 5. Когда вы говорите «да», но хотите сказать «нет»

Говоря «да» другим, убедитесь, что не говорите «нет» себе.

Пауло Коэльо

Письмо от меня к вам

Если у вас не получается сказать «нет» даже тогда, когда это действительно нужно, пора серьезно призадуматься. Умение постоять за себя и отказаться от того, что вам не подходит, — один из фундаментальных жизненных навыков. Многие с детства впитывают мысль, что быть хорошим человеком — значит быть податливым, так, чтобы остальным было хорошо и их потребности удовлетворялись. Однако хороший человек начинается с умения сказать «нет».

Если вы пытаетесь всем угодить, то результат оценивает другой человек — все зависит от его настроения и расположения. Быть хорошим не значит делать то, чего от вас требуют, или ждать, пока вам скажут, как поступить. Все гораздо, гораздо сложнее. Для этого вы должны знать, что для вас хорошо, а что плохо, и быть уверенными в этом настолько, чтобы ничьи эмоции не могли сбить вас с пути.

В жизни неизбежны моменты, когда никто не на вашей стороне. Вам придется сражаться в одиночку — за себя или близкого человека, который не справляется сам. В любом случае вам пригодятся навыки, с помощью которых вы сможете защитить себя и добиться, чтобы вас услышали. Так, чтобы ваш голос не заглушил тот, кто давно научился отстаивать себя и чья самооценка не опирается на ложное представление о «хорошем человеке».

Теперь, когда вы осознаёте, сколькому вам предстоит научиться, может возникнуть порыв использовать это как повод для самобичевания. Но то, что вы пытаетесь отвечать за чувства других, — не недостаток, который срочно нужно искоренить. Все далеко не так просто или радикально. Наоборот: если вы по природе покладистый человек, это ваша сильная сторона, особенно когда речь идет, например, о воспитании маленьких детей. Здесь чуткость к эмоциям других становится суперсилой — она помогает сформировать надежную привязанность, которая так важна для малыша в будущем. А может, склонность всем угождать — стратегия выживания родом из непростого детства. Ваша покладистость — это не слабость. При этом важно заручиться смелостью и нужными навыками, чтобы защищать себя при необходимости. Без этого любые взрослые взаимоотношения опасны.

Возможно, вам кажется, что я драматизирую. Но когда вы говорите «да» там, где стоило бы сказать «нет», то уступаете не только в вопросе своих предпочтений и потребностей, но и в вопросе того, что для вас хорошо, а что плохо. Стоит вам ступить на скользкую тропинку, где вы предаете себя, чтобы угодить другим, — и все пойдет под откос. Ваше восприятие себя будет разрушаться, кусочек за кусочком, с каждым маленьким предательством себя, даже если в моменте вы не придаете этому большого значения. В конце концов, чем огромной плотине грозит одна трещинка? Если мы уже выдержали один удар, неужели не справимся со вторым, третьим, четвертым и пятым? Отношения не превращаются из здоровых в разрушительные за одну ночь. Карты мы сдаем по одной за кон.

Как же понять, в правильном ли направлении вы идете? Возможно, вы говорите «я не против» куда чаще, чем четкое «да» или «нет». Или впитали так много чужих предпочтений, потребностей и убеждений, что не уверены, остались ли у вас свои. Возможно, вы самовыражаетесь лишь в отведенном вам небольшом клочке пространства. Но каждый раз, когда вы не хотите или не можете сказать «нет», вы теряете контроль над взаимодействием. Если вы не можете защитить себя и свои ценности, вы становитесь уязвимыми. Другие легко смогут манипулировать вами и эксплуатировать вас. Ваша идентичность будет разрушена руками тех, кому вы не можете отказать.

Так что в этом письме я не просто советую вам набраться смелости и начать иногда говорить «нет», чтобы жить счастливо. Вы и представить не можете, какими станете, если начнете работать над этим сейчас.

Умение говорить «нет» в нужные моменты, даже если это непросто, не только подарит вам здоровые отношения. Временами это окажется вашей единственной защитой от внешних сил, которые с помощью манипуляций рискуют превратить вас в того, кто вам не нравится и кем вы не хотели бы стать.

Поэтому никогда не недооценивайте то, как важно порой сказать «нет» — и для вас, и для людей рядом. Хорошие новости: чем больше вы практикуетесь, тем смелее становитесь. Ваша жизнь начинает отражать ваши выбор и желания, а не чужие.

Несправедливо — как для вас, так и для всех — передавать компас вашей жизни в руки других и позволять им решать, куда вам плыть. Стоит им свернуть немного не туда, и вы моментально почувствуете себя жертвой их неверных выборов. Компас должен принадлежать вам, и только вам решать, какими вы хотите быть и почему. Так куда легче понимать, где нужно согласиться, а где сказать «нет».

Инструменты в режиме реального времени

Нередко возникает дилемма: когда настоять, чтобы получить желаемое, а когда уступить. Особенно непросто в моменте, поскольку на нас влияют не только эмоции здесь и сейчас — в дело вступает и опыт прошлого[16]. Именно поэтому невозможно легко поменять «да» на «нет»: сильные эмоции, как встречные течения, тянут в разные стороны. Куда бы мы ни плыли, мы будем чувствовать: что-то не так.

Умение сказать «нет» требует недюжинной смелости, чтобы справиться с эмоциями, и уверенных навыков ассертивности[17]. Вот приемы, которые помогут вам начать действовать по-новому.

Как справиться с виной после отказа

Среди чувств, которые мешают нам сказать «нет», основным оказывается вина. Говорить «да», когда нужно отказать, — значит подменять эмоции. Мы так не хотим страдать от чувства вины, что уступаем: легкий укол обиды кажется ничтожной ценой, которую не страшно заплатить. Разок точно. Но если мы продолжаем постоянно подменять вину обидой, груз последней растет. Он никуда не исчезает — лишь нарастает, принося в нашу жизнь тоску и внезапные беспричинные всплески агрессии. Чем он тяжелее, тем сложнее скрывать его от себя и окружающих. Возможно, общение с вами становится в тягость. Если вы никогда не отстаиваете себя и свои желания, другим остается лишь гадать. А когда они ошибаются, наружу просачивается та самая обида. Вы становитесь настолько подавленными и несчастными, что достается даже тем, кому вы хотели угодить.

Но как отказывать, не испытывая угрызений совести? Краткий ответ: никак. Это и не нужно. Если вы уверены в своем решении, то чувство вины — это просто неприятный бонус. Эмоции — важный источник информации, но они не перевешивают факты. Прислушивайтесь к ним, но не забывайте, что решение за вами. Не обязательно избавляться от чувства вины, прежде чем двигаться дальше. Вы можете взять его с собой — оно все равно не сумеет вам помешать.

Если вам сложно отказывать, даже когда это необходимо, вам поможет практика осознанности: она учит нас замечать собственные эмоции и отстраняться от них. Так вы заметите порыв сдаться и уступить, но будете помнить, что именно вы выбираете, поддаться ему или нет — в зависимости от того, что лучше для вас.

Пора пересмотреть значение эмоций

Чувства возникают не только в настоящем — на них сильно влияет и прошлое. В вашей жизни был период, когда вы делали то, что радовало взрослых рядом с вами: так вы поддерживали связь. В детстве не было ничего важнее ее. Она перекрывала любую другую потребность, и это воспринималось как нечто естественное. Во взрослом возрасте чувство вины порой возникает рефлекторно и до сих пор преследует вас, стоит заикнуться о своих желаниях или потребностях. Возможно, раньше оно сигнализировало об опасности, но времена изменились — пора взглянуть на него по-новому. Вы отстаиваете свою позицию, заботитесь о себе, прямо выражаете собственные потребности, защищаете себя и вступаете в конфликт, вместо того чтобы сразу сдаться.

Бойтесь не чужого неодобрения, а собственного

И пусть мы учимся отстаивать себя, для нас все равно важны другие люди. Мы так хотим, чтобы они нас любили и считали хорошими и достойными внимания, а еще боимся, что нас отвергнут. Почувствовав малейшую угрозу потерять важного для нас человека, мы ставим его мнение и интересы выше собственных. Звучит это примерно так: «Пока все вокруг счастливы и довольны мной, мне будет безопасно в этой связи. Они одобряют меня и мои поступки — не так важно, одобряю ли я себя сам». Если, говоря «нет», мы чувствуем себя плохими, это может быть связано не только с нашей врожденной уступчивостью, но и с усвоенным опытом. Его, как и чувство вины, стоит пересмотреть.

Бояться чужого неодобрения нормально, но собственного стоит опасаться вдвое больше. Разумеется, в вашей жизни будут те, чье мнение вы высоко цените, но вашу судьбу определять только вам. Только ваши ценности должны определять, в каком направлении вам двигаться.

Правда, даже понимая это, вам не удастся просто проснуться утром и решить: «С этого момента я перестаю думать о мнении других и опираюсь только на собственное». Чтобы развить самодостаточность, перестав, как губка, впитывать одобрение окружающих, нужно действовать. Ломать привычный паттерн поведения, пробовать новое, сталкиваться с неожиданными ситуациями, чтобы проверить, как вы с ними справитесь, идти на контакт с людьми и возвращаться к тому, что когда-то было для вас важно просто потому, что приносило удовольствие. Невозможно стать тем, кем вы хотите, просто размышляя об этом. Нужно действовать. Поэтому, учась говорить «нет», помните, что вы заботитесь о себе, и не отступайте от этой цели. В основе стремления согласиться, когда этого совсем не хочется, лежит глубинный страх быть отвергнутым. Можете считать это мерой предосторожности. Выстраивая жизнь так, как вам хочется, и укрепляя самодостаточность, вы подпитываете внутреннюю уверенность в том, что переживете даже отвержение. Иначе отстаивание здоровых границ так и будет казаться куда страшнее, чем оно есть на самом деле.

Как умение отказывать меняет все

Если вы привыкли на автомате отвечать «Я не против», очень легко потеряться, забыв, что нравится вам самим, но сложно представить, какой была бы жизнь, если бы вы отстаивали свое мнение. Поработаем над этим.

Попробуйте

Если ваша цель расплывчата, ее куда сложнее достичь. Подумайте, над чем вы работаете. Тут вам помогут приведенные ниже вопросы.

Представьте, что вы провели целый день, полный привычных задач и событий, с твердой уверенностью, что ваши желания, ценности и принципы так же важны, как и чужие. Вы ни разу не поступились тем, чего хотели сами.

• Как выглядит этот день?

• В чем и как вы поступаете иначе? Приведите реалистичные примеры.

• В какой момент вы сказали «нет» там, где в реальной жизни сделать этого пока не получилось?

• Что потребовало наибольшей храбрости?

• Что вы потеряли, а что получили?

• Представьте, что проживаете так каждый день. Как выглядела бы ваша жизнь через год?

• Какую пользу это принесет окружающим?

Когда никто не слышит ваше «нет»

Вы не говорите «нет» или другие просто не принимают такой ответ? Во втором случае собеседник нарушает ваши границы. Ключ к изменениям — в том, чтобы определить свою роль в происходящем. Не думайте, что остальные по умолчанию ведут себя нейтрально. Это ошибка. Будьте внимательны к проявлениям манипуляций, из-за которых вам сложнее выстраивать границы и вы оказываетесь в уязвимой позиции. Обратите внимание, если другие делают следующее.

• Лгут и винят вас в том, в чем виноваты сами.

• Замалчивают неудобную правду, оставляя только ту, что выгодна им.

• Прибегают к газлайтингу. Это форма манипуляции, которая заставляет человека сомневаться в адекватном восприятии реальности и собственных суждениях. Из-за этого он становится зависимым от газлайтера, который предстает единственным надежным источником информации.

• Демонстрируют пассивно-агрессивное поведение.

• Задабривают вас, чтобы повлиять на ваше решение в будущем.

• Принимают на себя роль жертвы и обрекают вас на бремя спасателя, взывая к состраданию и чувству долга. Демонстративно не заботятся о себе сами, ожидая этого от вас.

• Если вы пытаетесь отстоять собственные потребности, то остаются в роли жертвы, а вас превращают в агрессора. «Как ты смеешь чего-то хотеть? Думаешь, у тебя все плохо? Вот почему у меня все гораздо хуже».

• Не могут четко выразить, чего хотят, и играют на ваших эмоциях — тревоге, вине или чувстве долга.

• Постоянно критикуют вас под видом заботы: они же хотят как лучше, поэтому не стоит все принимать так близко к сердцу.

• Подталкивают вас к позиции «все или ничего»: либо ваши потребности, либо их. Начиная заботиться о себе, вы якобы перестаете заботиться о них.

Если вы заметили что-то из вышеперечисленного, это не повод сдаваться и прекращать отстаивать свои интересы. Это значит, что вам нужно овладеть навыками ассертивности, активно практиковать их и оттачивать умение отличать здоровые отношения от тех, которые существуют, пока у вас нет ни желаний, ни предпочтений, ни стремления защищать себя.

Навыки ассертивности

Если вы хотите научиться отстаивать себя, вам точно пригодятся соответствующие навыки коммуникации. Это одни из самых ценных умений, которые можно получить благодаря психотерапии. По возможности воспользуйтесь услугами психотерапевта — это поможет вам регулярно рефлексировать и отмечать прогресс, а еще учиться реагировать, когда мозг по привычке затягивает вас в ловушку старых паттернов поведения.

Ассертивность относится далеко не только к коммуникации. Она помогает определить свои ценности, цели и то, какими вы хотите быть, так четко, чтобы в любой ситуации знать, чего вы хотите и почему. С ее помощью вам легче понимать, когда нужно просто отпустить ситуацию, а когда отстоять себя.

Начните с четкого определения того, что для вас важно, как вы хотите проявляться в жизни и в отношениях с опорой на ваши ценности. Подробную инструкцию о том, как это сделать, вы найдете в приложении.

Определив, к чему вы стремитесь, прислушайтесь к эмоциям. Они сигнализируют, когда нужно постоять за себя, подавив порыв уступить. Такие эмоции можно сопоставить с ценностями, которых вы планируете придерживаться. Это поможет вам принять решение, не поддавшись порыву снова попытаться угодить всем.

Решившись отстоять себя (не в моменте, а в принципе), подготовьте самые убедительные аргументы. Выпишите, что вы хотите донести и почему. При подготовке старайтесь избегать осуждения или обвинений, которые могут спровоцировать у других защитную реакцию. Помните, что это не битва — вряд ли вы хотите нанести ущерб отношениям. А именно к такому исходу приведут выплеск агрессии, повышение голоса или жесткие требования. Вредна и пассивная агрессия, поэтому избегайте ее проявлений в форме сарказма или намеренного игнорирования. Покажите, что не забываете о потребностях и желаниях других, но не уступайте и не забывайте, в чем ваша цель.

Краткий чек-лист ассертивности

Старайтесь относиться к ситуации как можно более нейтрально и объективно, чтобы не вызвать у собеседника желание защищаться.

Говорить о своих чувствах нормально, но в привязке к конкретной ситуации и конкретному поведению. Не пускайтесь в обобщения из разряда «вот так всегда» или в резкие комментарии о характере собеседника. Вместо «Я ненавижу, что ты вечно…» попробуйте: «Когда ты делаешь __________, я чувствую __________».

Говоря «нет», не ходите вокруг до около. Будьте прямолинейны и точны, насколько это возможно.

Если собеседник отреагировал положительно и выражает готовность измениться или уважение к вашей позиции, продемонстрируйте благодарность. Это поспособствует повторению ситуации в будущем.

Если собеседник реагирует негативно и продолжает нарушать границу, которую вы обозначили, или начинает оскорблять и затыкать вас, не теряйте фокус. Именно в этот момент помогает техника заезженной пластинки: опираясь на заранее заготовленные слова, не стесняйтесь повторить их столько, сколько нужно, пока вас не услышат.

Независимо от того, есть у вас заготовка или нет, важно то, как вы себя преподносите. Займите уверенную позу, смотрите собеседнику в глаза, говорите твердо, но без агрессии. Если вы трясетесь, как осина на ветру, или повышаете голос и срываетесь на агрессию, то будете звучать куда менее убедительно и вряд ли добьетесь желаемого результата.

Если вы нашли компромисс, который устраивает всех, — замечательно. Но убедитесь, что он действительно вам по душе. Если вы чувствуете обиду, то, скорее всего, разговор закончился слишком рано и не дал вам желаемого.

Выводы

• Существует опасное заблуждение, что быть хорошим человеком — значит уступать остальным, постоянно говорить «Я не против» и пытаться подстроиться под всех. Но для тех, кто хочет быть по-настоящему хорошим, единственный выход — ассертивность. Без нее жизнь так и будет тянуть вас в противоположных направлениях, путая карты.

• В жизни случаются моменты, когда нужно постоять за себя или близкого человека, и опереться больше не на кого. Вам понадобятся одновременно и смелость, чтобы вступиться за себя, и навыки коммуникации с теми, кто не особо заботится о том, считаете вы их хорошими или нет. Плюс в том, что нужные навыки можно развить, регулярно практикуясь.

• Когда вы только начнете практиковать ассертивность, умение говорить «нет» будет идти рука об руку с чувством вины. Возможно, это эхо вашего прошлого опыта. Оно не означает, что вы поступили неправильно. Если решение отражает ваши ценности, вы сумеете справиться с чувствами из прошлого.

• Всегда кажется, что легче избежать конфликта, чем отстоять себя или сказать «нет». Но то, что кажется легче, разрушает вас и грозит серьезными последствиями в будущем.

• Одна из самых сложных задач — преодолеть нерешительность и нежелание вступать в конфликт.

• Ассертивность нередко воспринимают как один из коммуникативных навыков. Но самое сложное в самозащите — осознать, когда она необходима. Вооружившись нужными навыками, четко определите, как вы хотите проявляться в отношениях с окружающими. Так легче понять, когда нужно отпустить, а когда — набраться смелости и отстоять свое мнение.

• Укоренившаяся привычка угождать другим не исчезнет за день. Будут моменты, когда вы поймете, что важно отстоять себя, но испытаете сильный порыв сдаться и уступить. Возможно, эмоции накроют вас раньше, чем вы вспомните о ценностях, которых хотите придерживаться. Порой вы удивите себя, сумев воспользоваться полученными навыками. А иногда будете возвращаться к привычному поведению. Но не думайте, что вы проиграли: используйте это как возможность вынести урок — определите, почему вам было так сложно и как поступить иначе в следующий раз. Это поможет избежать того же результата в схожих ситуациях.

Бояться чужого неодобрения нормально, но собственного стоит опасаться вдвое больше.

Глава 6. Когда вы сталкиваетесь с пассивно-агрессивным поведением

Никто не может внушить вам чувство неполноценности без вашего согласия.

Элеонора Рузвельт

Письмо от меня вам

«Поздравляю с очередным достижением. Ты всегда был(-а) достигатором, это в твоем стиле». Ой! То, что задумывалось как приятная дружеская похвала, вдруг окрашивается в совсем другие тона. Яд проникает под кожу и будет отравлять вас еще несколько дней. Брошенная шутливо и вскользь фраза сбивает с толку — вы задаетесь вопросом, действительно ли человек так считает. Даже пощечина с размаху и то лучше: такое послание легко расшифровать.

Пассивная агрессия окружает нас везде, и именно поэтому — будем честны — все мы так или иначе к ней прибегаем. Это нормально и естественно: мы используем незрелые и глупые способы коммуникации, пока не узнаем, что можно иначе. Пара мимолетных едких комментариев со стороны задевают, но куда хуже, когда мы слышим их от тех, в ком никогда не сомневались. Мы тут же чувствуем, что нас отвергли и мы остались одни. Вдруг становится ясно: эти люди хотят увидеть, как мы переживаем или на секунду теряемся. А может, собственное превосходство для них куда важнее вашей дружбы? Этот болезненный момент показывает, что за дружелюбными улыбками скрывается недоброе намерение. После этого вы начинаете иначе воспринимать человека — доверие постепенно утрачивается, восстановить его практически невозможно.

Пассивная агрессия крайне жестока. Но не позволяйте боли отвлечь вас: сделайте шаг назад и взгляните на ситуацию шире. Из этого опыта, как и из любого последующего, можно извлечь урок. Вы не в последний раз сталкиваетесь с завуалированной агрессией — убедитесь, что сделали нужные выводы, чтобы защитить себя в будущем. Давайте научимся справляться с ядовитыми змеями так виртуозно, чтобы предсказать их движения и отреагировать на них с понимающей улыбкой, ни на секунду не сомневаясь в себе и не поддаваясь порыву опуститься на их уровень. Не стоит реагировать на их проявления агрессии или отвечать тем же. Ни к чему принимать позицию жертвы, теряясь в сильных эмоциях. Выиграть тут невозможно: участвуя в игре, вы только унижаете себя.

Вступая во взаимодействие с теми, кто демонстративно нас не поддерживает, мы отвлекаемся от куда более масштабных и важных целей.

Однако благодаря такому опыту вы сможете научиться справляться с подобным поведением, а потом двигаться дальше. Не подливайте масла в огонь — не прокручивайте эти мысли в голове раз за разом. Не поддавайтесь сомнениям в себе, вызванным чужими поступками или словами. Это угрожает вашей самооценке. Вы сбиты с толку и не уверены в себе, поскольку именно это и подразумевает пассивная агрессия. Такие эмоции — отражение чужого поведения, а не того, что с вами что-то не так.

Инструменты в режиме реального времени

Иногда мы не замечаем, насколько в комнате темно, пока не включат свет. А когда кто-то начинает использовать против вас пассивную агрессию, вам тоже сложно сразу понять, почему вы чувствуете себя уязвимым и потерянным. Поэтому первая часть этой главы посвящена тому, как распознать пассивную агрессию, а еще — причинам, по которым мы к ней прибегаем. Понимание, почему так происходит, не оправдывает пассивных агрессоров, но помогает нам не принимать их так близко к сердцу. Подобное поведение заставляет нас сомневаться в себе, нам куда сложнее посмотреть на ситуацию с расстояния, понять, как сохранить устойчивость, и выбрать наиболее подходящий тип реакции, который принесет нам пользу.

Как распознать пассивную агрессию

Пассивную агрессию сложно распознать, зато невозможно не почувствовать ее эффект. Это неслучайно. Непринужденность и легкость уступают место напряжению, страху и растерянности — вы не понимаете, что изменилось. Вроде бы все в порядке, но вы вдруг смутно чувствуете опасность. Человек, который вас поддерживал, внезапно заставляет вас сомневаться в себе. Возможно, вы ощущаете легкие нотки враждебности, ведь его дружелюбная улыбка никак не сочетается с тем, как на вас влияют его слова.

А может, вы просто резко почувствовали, что играете не за одну команду, а за разные. Теперь между вами табло с результатами. С вами соперничают в игре, в которой вы и не планировали участвовать. Вы вышли за рамки приемлемого, сами того не заметив. Все было в порядке, а потом вдруг стало плохо. Новая динамика не понравилась другому человеку, и он тут же взбрыкнул, чтобы восстановить баланс. Он пытается вернуть преимущество, даже не признавая, что на секунду его утратил. Может, он даже притворится жертвой: например, со вздохом развалится на кресле после тяжелого рабочего дня, а вам предстоит угадать, что случилось. Если это вас цепляет, он мгновенно ощущает собственную значимость — раунд остается за ним.

Пассивную агрессию можно заметить, когда кто-то выражает негативные эмоции не напрямую, а завуалированно. Вот список красноречивых проявлений.

• Двусмысленные замечания.

• Сарказм.

• Похвала с примесью оскорблений.

• Осознанно не выполненное обещанное.

• Холод и безразличие.

• Исключение вас из круга общения как будто невзначай.

• Сплетни за вашей спиной или попытки заставить других усомниться в вас.

• Смена мнения: человек соглашается что-то сделать, но явно показывает, что у него нет на это сил или времени либо это будет очень сложно.

• Мимолетные комментарии во время дружелюбного разговора, которые влияют на вашу самооценку и заставляют вас сомневаться в себе и в том, как к вам относятся другие.

Если во время общения вы заметили что-то из перечисленного, скорее всего, собеседник прикрывает этими действиями зависть, ревность или другие дискомфортные эмоции.

Конец дружбе?

Меняясь и развиваясь, все мы так или иначе прибегаем к пассивной агрессии. Разница лишь в том, что одни ее перерастают, а другие нет. Язвительное замечание в уязвимый момент можно и пропустить мимо ушей. Но если это формирует устойчивый повторяющийся паттерн, дружба из здоровой и полноценной превращается в разрушительную.

Пассивно-агрессивный стиль общения и позиция жертвы — привычное поведение для тех, кто склонен к скрытому нарциссизму[18]. Их жизненный нарратив звучит примерно так: «Моя жизнь тяжелее, чем ваша, и вы должны чувствовать себя виноватыми. Вам нельзя ничего от меня требовать, а еще не соответствовать моим представлениям о вас. Если это произойдет, в моих глазах вы станете агрессором». Эти неписаные правила точно не способствуют здоровым отношениям.

Почему это происходит

Важная часть процесса — выделить время и определить, почему другие ведут себя определенным образом. Растерянность и сомнения в себе, вызванные пассивной агрессией, заставляют вас винить себя, хотя такое поведение отражает отношение агрессора к окружающим.

Понимать не значит принимать или оправдывать. Это поможет вам дистанцироваться от происходящего и осознать, что дело не в вас, а в них.

Будем честны: обычно мы используем пассивную агрессию, потому что она работает. И те, кого мы ею раним, не могут нас в этом винить. Никто не учит нас, как вести себя с непростыми людьми. Пассивная агрессия в итоге ранит обе стороны и лишает их шанса на здоровую коммуникацию, которая помогла бы им решить проблему. Пассивно-агрессивный человек лишается вкуса к жизни и страдает от бесконечных обид, а другим приходится тратить время и энергию на борьбу с этими ветряными мельницами.

Пассивная агрессия часто рождается из сильных дискомфортных эмоций. К ним прибавляется ощущение беспомощности, когда не получается справиться с ними, выразив их открыто и прямолинейно. Например, представьте, что вы обладаете определенным социальным статусом, который выделяет вас среди друзей: может, много зарабатываете или считаетесь самым привлекательным либо популярным. А затем что-то внезапно меняется, и кто-то другой оказывается в центре внимания. Каждая встреча с ним теперь — удар по вашему эго. Вам невыносимо наблюдать, как он наслаждается вниманием, и где-то глубоко в душе вы ждете момента, когда сможете уколоть его, надавив на уязвимое место, и спустить с небес на землю. Разумеется, вы никогда не решитесь на открытую конфронтацию: вам унизительно признавать, что вы завидуете. Это лишает вас шанса на честный диалог. Поэтому вы выплескиваете зависть незаметно, отбивая себе хотя бы несколько очков на общем табло. Сближаетесь с остальными в компании, избегая конкретного человека по возможности: стоит кому-то хотя бы намекнуть на негатив по отношению к нему, и вы тут как тут — несете спички и керосин, чтобы разжечь пламя.

В подобных сценариях огромную роль играет пассивная агрессия. Если она направлена на вас, то важно видеть картину целиком и помнить, что за ней скрывается неуверенность в себе. Это поможет вам не принимать ее так близко к сердцу и воспринимать как поведенческую черту человека, за которую он несет ответственность.

Как реагировать

Как же справиться с пассивной агрессией[19]? Первый и главный совет: не теряйте себя. Четко придерживайтесь своих устоев, мнений и ценностей. Не удивляйтесь, если испытаете сильный порыв поддаться, лишь бы избежать неприятных эмоций, но помните: вступить в игру — не единственный способ решить задачу. Есть и другие. В определенные моменты, когда мы не можем ни на что повлиять, нам приходится какое-то время играть по правилам, пока не появится возможность что-то изменить. Но в большинстве повседневных ситуаций, если вы вступаете в игру и начинаете мериться силами, то неизбежно терпите поражение. Делая этот выбор, важно просчитать риски и потенциальную пользу. Больше всего мы рискуем постепенно разрушить собственную личность, забывая о ценностях и о том, какими мы действительно хотим быть. Иногда нужно вступить в игру и победить. А порой вы попусту тратите время.

Если вы имеете дело со скрытым нарциссом, любая попытка прямо указать на его поведение приведет к серьезной ссоре. В результате вы пожалеете, что решили за себя заступиться. Еще они могут отмахнуться, бросив что-то вроде: «Я же пошутил(-а)! Расслабься». Учитывая, что пассивная агрессия вызвана страхом прямой конфронтации, это точно не поможет вам решить проблему.

Инициировать непростой разговор вы сможете, если четко придерживаетесь определенного подхода: не обвиняете, говорите честно и прямолинейно, но с уважением. Вы вряд ли как по волшебству заставите собеседника извиниться, однако дадите понять, что замечаете: он ведет себя не совсем искренне. Так вы мягко указываете, что заметили его укол, но он вас не задел, и не подбрасываете дров в огонь своей реакцией. Будьте осторожны, разумны и последовательны.

Любой намек на позицию жертвы в вашей реакции заставит собеседника ощутить себя победителем: вы рискуете лишь укрепить такое поведение в будущем. Вы наделяете собеседника властью отрицать любые обвинения в пассивной агрессии или высмеивать вашу реакцию, при этом чувствуете себя глупо.

Настоящая победа — это отстраниться и смотреть, как другой ведет игру один, стремясь перехватить власть. Смотрите и учитесь, наблюдайте и делайте выводы. Не позволяйте втянуть себя в процесс и не пытайтесь спасти другого от последствий его же ошибок. Не выйдет. Будьте уверены в себе, даже если другие в вас сомневаются. Вы заслуживаете всего лучшего точно так же, как любой человек, и неважно, раздражает это кого-то или нет. Даже когда нам больно, у нас есть величайшая сила: решить, вступать ли в игру, которая лишь отвлекает нас от чего-то действительно важного.

Даже в близких отношениях порой нужна дистанция — она позволяет нам остыть и успокоиться. Направьте боль и злость от предательства в нужное русло — так, чтобы это шло на пользу вам, а не обидчику. Вы усвоили пусть и болезненный, но важный урок: этот человек не желает вам добра или как минимум не отличается навыками грамотной коммуникации. Запомните этот опыт. Расстраиваться или жаловаться — это шаг назад. Расправьте плечи и перестаньте подстраиваться, лишь бы угодить другим.

Выводы

• Столкнувшись с пассивной агрессией, сделайте шаг назад и взгляните на ситуацию шире. Из этого опыта, как и любого последующего, можно извлечь урок. Это не последний раз, когда вы сталкиваетесь с завуалированной агрессией.

• Пассивную агрессию можно заметить[20], когда кто-то выражает негативные эмоции не напрямую — например, в форме двусмысленных ремарок, сарказма или похвалы с примесью оскорбления.

• Важная часть процесса — выделить время и определить, почему другие ведут себя так. Растерянность и сомнения в себе, вызванные пассивной агрессией, заставляют вас винить себя, хотя на самом деле такое поведение отражает отношение собеседника к окружающим.

• Не теряйте себя. Четко придерживайтесь своих ценностей и принципов. Помните: вступить в игру — не единственный вариант. В большинстве повседневных ситуаций это автоматически означает поражение.

Иногда нужно вступить в игру и победить. А порой вы попусту тратите время.

Глава 7. Когда с родителями не сложилось (но вы хотите поддерживать отношения)

Дети только сначала любят своих родителей; становясь старше, они начинают их судить; иногда они их прощают.

Оскар Уайльд. Портрет Дориана Грея

Письмо от меня вам

Все родители ошибаются. Но некоторые — куда серьезнее остальных. Кому-то из детей удается гладко перейти к взрослым отношениям с собственными родителями. Для остальных это источник боли и растерянности. В рамках этих отношений вы долго были ребенком: не контролировали и не выбирали ход их развития. Но в какой-то момент начинаются отношения «взрослый — взрослый».

Однако то, что вы взрослый, далеко не всегда значит, что теперь у вас с родителями сложатся отношения мечты. В вашей зоне ответственности — только то, что в них привносите вы. Это накладывает на вас огромную ответственность за то, чтобы определить свои границы и защитить себя, а еще признать, что ваша текущая роль в этих отношениях, возможно, далеко не самая здоровая.

Когда речь заходит об отношениях с родителями, нас нередко откидывает к привычному и некогда знакомому порядку. Как ребенок, я сосредоточиваюсь на том, что мне нужно от родителей, горюю о том, чего хотела[21], но не получила, и фантазирую, что они изменятся. Или ярко представляю день, когда они наконец-то поймут, какую боль мне причинили, и начнут вести себя иначе.

Болезненная, но очень важная реальность новых отношений «взрослый — взрослый» состоит в том, что мы не можем изменить никого, кроме себя. Это ранит, поскольку наши родители, возможно, не способны построить с нами отношения, о которых мы мечтаем. Но это и освобождает. Теперь, зная это, мы можем воспринимать отношения иначе и действовать реалистично: защищать себя от боли, вызванной их привычным поведением, и поддерживать связь, несмотря ни на что.

Разумеется, это непросто. Многие путают примирение с победой: мол, если другой человек поймет, что делает не так, все будет в порядке. Но единственный путь к лучшим отношениям — спросить себя: «Какие мои действия приводят к тому, что ничего не меняется?» Вопрос не из легких. Кто-то не может расставить здоровые границы, что приводит к обиде и злости. Кто-то слишком много думает о себе, забывая, что у родителей тоже есть свои проблемы. Каждая ситуация уникальна, но, если вы наберетесь смелости и честно ответите на вопрос, вам будет легче справиться со следующим: с помощью каких небольших шагов вы можете улучшить эти отношения для вас обоих? И, раз вы решили восстановить их, какую роль они играют в вашей жизни?

Инструменты в режиме реального времени

Прежде чем приступать к приведенным ниже заданиям, важно определиться, что лучше: сократить дистанцию или увеличить ее. Если отношения причиняют нам вред или боль, их нужно прекратить; но в реальной жизни все редко бывает так просто и понятно. Всегда есть хорошие и плохие дни — их сложно разделить. Тогда вам пригодится взгляд человека, которому вы доверяете.

Определившись с целью — переосмыслить и улучшить отношения, — используйте инструменты, которые помогут вам в этом.

Определитесь, чего ждать

Многие сомневаются, стоит ли затевать сложный разговор с родителями или нет. Для начала четко решите для себя, чего хотите добиться. Сам по себе возраст не гарантия мудрости или эмоциональной зрелости. Возможно, родители не имеют представления о том, как на вас повлияли их ошибки. Если это так, то любая попытка затеять подобный разговор причинит вам лишь больше боли. Мысль о том, что все наладится, если они осознают свои ошибки, — просто иллюзия. Внести свой вклад предстоит именно вам.

Если ваша цель — принять то, что вы разные, и построить более крепкие отношения, вы рискуете столкнуться с препятствием и попасть в ловушку фантазий о том, какими должны быть отношения родителей и детей. Большинство родителей никогда не хотели осознанно испортить отношения с чадами. Их неверные поступки — это лишь часть порочного круга, который начался еще в их детстве. Изменить их прошлое вам не под силу, но оно должно дать вам реалистичное представление о том, на какие отношения они в принципе способны.

Скорее всего, вы заранее знаете, как они себя поведут. Настолько хорошо, что сможете предсказать провал до того, как он случится. Вы точно знаете, когда они — душа и сердце компании, а когда вас ждет волна ледяного равнодушия или вспышка злости. Что бы ни происходило в вашей семье, проанализируйте эти паттерны. Распланируйте, как вам справиться с этим и как отреагировать так, чтобы защитить себя, но при этом не разрушить отношения.

Снижая планку ожиданий от родителей, мы отчасти прощаемся со своей ролью ребенка. Но это так или иначе помогает нам отстраниться и перестать бороться с собственной болью. Это тихое и смиренное понимание, которое позволяет вам выстроить отношения заново, даже несмотря на недостатки. Если ваши родители ненадежны, не полагайтесь на них в том, что важно для вас. Если они прибегают к пассивной агрессии, когда вы делитесь личными достижениями, общайтесь на эти темы с кем-то другим. Нельзя ждать от родителей того, чего они никогда не могли вам дать. Вы освобождаетесь, когда прекращаете попытки их переделать и соглашаетесь на те отношения, на которые они способны, избавляетесь от боли, вызванной постоянным стремлением что-то изменить. Да, возможно, вы не получите ту крепкую и тесную связь, о которой мечтаете, но обретете то, что действительно способны поддерживать, и свободу от попыток изменить неизменяемое.

Избегайте драм[22]

Превращаетесь ли вы снова в ребенка, стоит вам переступить порог отчего дома? Или сохраняете зрелость, которую переносите на любые другие отношения? Если появляются проблемы, принимаете ли вы роль жертвы, виня партнера во всем? Или, может, один из родителей делает другого жертвой, а вы вступаете в игру в роли спасателя?

Деструктивные взаимодействия подразумевают, что все участники берут на себя одну из трех ролей.

Жертва: речь не о настоящей жертве, но человек ведет и чувствует себя именно так. Он убеждает себя, что ничего не может сделать с ситуацией или поведением другого. Он чувствует себя беспомощным, подавленным и преследуемым и отказывается что-то менять. Эта позиция может звучать жалко, но она позволяет избежать ответственности за перемены, сопутствующих усилий и дискомфорта.

Агрессор: этот человек, по своему мнению или мнению других, — злодей в вашей истории. Со стороны кажется, будто он обвиняет всех, считает себя лучше других, критикует или контролирует всех. Если указать ему на это, он начнет защищаться или переключится на роль жертвы.

Спасатель: роль подразумевает, что человек немедленно кидается решать проблемы, иначе испытает чувство вины. Но если помочь не вышло и усилия потрачены впустую, спасатель может разозлиться и превратиться в агрессора. Если же получилось, это лишь укрепляет позицию жертвы, заставляя ее застрять в своей роли. Спасатель нередко чувствует себя хорошо, помогая другим, но тем самым избегает собственных проблем. В любом конфликте, принимая одну из ролей, мы заставляем и других примерить их на себя. Все они дисфункциональны и лишь усугубляют ситуацию. Пока мы сменяем роли, манипулируя друг другом, никто не берет на себя ответственность за то, чтобы прийти к мирному соглашению или переключиться на открытый прямой диалог.

Во время очередного семейного конфликта попробуйте понять, кто какую роль разыгрывает, пусть и бессознательно. Если вы замечаете, что с родителями часто выступаете с позиции жертвы, выход из ситуации — переключиться с мыслей о проблемах, которых вы пытаетесь избежать, на то, что вы действительно хотите получить от этих отношений. В любой конфликтной ситуации сознательно возьмите на себя полную ответственность и решительно предпримите нужные шаги, чтобы продвинуться к решению проблемы.

Если вы заметили, что для вас характерна роль спасателя, то не поддавайтесь искушению, столкнувшись с фрустрацией, превратиться в агрессора. Постарайтесь воспринимать человека в роли жертвы как самостоятельного и способного взять на себя ответственность, даже если сам он пока этого не знает. Избегайте чрезмерной помощи — каким бы ни было искушение, не делайте того, на что он способен сам. Возможно, он будет подталкивать вас к этому, но помните: это только выглядит как помощь. На самом деле это помогает другому оставаться в удобной позиции жертвы.

Если вы понимаете, что склонны к роли агрессора, постарайтесь осознанно переключиться: не наказывайте, а прямолинейно выражайте себя, бросайте вызов, а не контролируйте. Перестаньте винить других или как-либо подчеркивать собственное превосходство. Это только мотивирует собеседника перейти в роль жертвы, в итоге вы все застреваете в этом цикле.

Сопротивляйтесь негативным привычкам в отношениях

Негативные паттерны коммуникации, которые нередко разрушают романтические отношения, нанесут непоправимый ущерб и вашим взаимодействиям с родителями. Прежде чем выйти на диалог, познакомьтесь с ними и держитесь от них подальше.

Критика. Речь не о конструктивной критике, которая помогает другому увидеть, куда ему двигаться. Нет, мы о той, что подобна атаке: с ее помощью мы намекаем человеку, что дело совсем плохо. «Ты все время была холодна со мной! Почему ты не уделяешь мне внимания?»

Пренебрежительность. Язвительные замечания, саркастичные комментарии и оскорбления, обесценивание чужих переживаний. Сами мы можем не замечать таких проявлений, а вот собеседника они ранят — он скорее будет защищаться, чем слушать нас.

Защитная реакция. Может принимать форму импульсивной реакции на критику. На самом деле это попытка переключиться в позицию жертвы и не брать на себя ответственность за собственное поведение или за то, чтобы разобраться с ситуацией по-взрослому.

Игнорирование. Кипя от злости, вы уезжаете с семейного ужина и не разговариваете с родителями следующие три месяца. До следующей встречи. Ситуация, кстати, повторится, поскольку за это время ничего не изменилось.

Неотправленное письмо

Это распространенная практика в психотерапии: она помогает разобраться в запутанных отношениях, окутанных противоречивыми воспоминаниями и взаимодействиями. Если вы знаете, что родители никогда не смогут вас выслушать и вместе с вами найти выход из ситуации, или если с ними невозможно поговорить без ссор и конфликтов, это упражнение поможет вам понять, что нужно отпустить и как двигаться дальше, даже если вас в этом не поддерживают.

Попробуйте

Напишите родителю письмо. Учитывая, что отправлять его вы не собираетесь, не так важно, что вы напишете и как. Используйте это как возможность высказать все, что бы вам хотелось. Выпишите задевшие вас поступки, их последствия; опишите, как справитесь с ними и шагнете дальше.

Напишите, что вы испытываете по отношению к родителю. Расскажите, какие отношения вы планируете установить с ним с этого момента. В этом письме можно описать его самые болезненные поступки, важные для вас моменты, которые он испортил, предательства, ситуации, где вы чувствовали себя брошенными, жестокие злые слова. Но не забудьте вспомнить, за что вы благодарны: ситуации, в которых он поступил куда лучше, чем мог бы.

Помните: это письмо не нужно отправлять. Оно лишь для вас — чтобы вы прояснили для себя ситуацию и смогли действовать, четко осознавая происходящее и собственные намерения.

Выводы

• Вы долго были ребенком: не выбирали, какими будут отношения с вашими родителями, и ничего не контролировали. Рядом с родителями по привычке вы все еще можете переключаться на роль ребенка, но на самом деле ваши отношения теперь в статусе «взрослый — взрослый». Вы отвечаете за их качество точно так же, как и родители.

• Суровая правда в том, что иногда родители не способны построить с нами отношения, о которых мы мечтаем. Причины уходят корнями в их сложное детство — возможно, они сталкиваются с невидимыми для вас препятствиями. Реалистичные ожидания от отношений принесут куда меньше боли, чем попытки кого-то изменить[23].

• Многие даже во взрослом возрасте считают, что за качество отношений отвечают именно родители. Но, будучи взрослыми, мы должны спросить себя: «Из-за каких моих поступков отношения не могут сдвинуться с мертвой точки? С помощью каких небольших шагов я могу улучшить их для обеих сторон?»

• Мы не виноваты в том, что происходило с нами в детстве. Но теперь мы отвечаем за то, чтобы оправиться от травм и вырваться из порочного круга, чтобы достичь здоровых отношений и воспитать собственных детей так, как считаем нужным.

• Воспользуйтесь советами о том, как решать конфликты в отношениях. Воздержитесь от пренебрежительности, критики, защитных реакций и игнорирования — это значительно улучшит качество ваших взаимодействий[24].

• Теперь вы уже не беззащитный ребенок, а ответственный взрослый. Не поддавайтесь искушению снова принять роль жертвы, агрессора или спасателя во время конфликта. Это лишь толкает других участников тоже выбрать для себя роли и лишает вас возможности помириться.

Перестаньте пытаться изменить неизменяемое. Внести свой вклад предстоит именно вам.

Глава 8. Когда вы ошиблись как родитель

Невозможно быть идеальной матерью, но есть миллион способов быть хорошей.

Джилл Черчилль, американская писательница

Письмо от меня вам

Если бы вы постучались ко мне, я бы предложила чашку чая и посидела рядом, пока вы приходите в себя. Если бы так происходило каждый раз, когда мы как родители сталкиваемся с трудностями, все бы было куда легче.

Ох уж это неописуемое чувство вины и стыда, когда мы понимаем, что совершили ошибку! Нам больно, когда мы думаем: «Я точно не должен (не должна) так поступать». Затем подключается ненависть к себе, и мы накидываемся на себя: «Я ужасный родитель! Другие же как-то справляются. Видимо, проблема во мне. Если бы я делал(-а) все правильно, мне не было бы так сложно с ребенком». И так до бесконечности.

Но вот несколько резких вопросов. А вдруг вы не плохой родитель? Что, если вы человек, который много лет игнорирует собственные базовые потребности, чтобы дать любимым людям все нужное? Что, если, пытаясь соответствовать ожиданиям окружающих, вы забыли о себе? Что, если из-за неудовлетворенных потребностей у вас нет сил для самой важной задачи в вашей жизни? Может, вы стараетесь из последних сил, но все равно ждете от себя максимума и не даете себе поблажек? Смогли бы вы относиться так к кому-то другому?

Существует множество заповедей родительства, одна авторитетнее другой. Ведь все знают, как нужно воспитывать детей. Общая суть такова: понимать, принимать и валидировать их эмоции, стоит им появиться. При этом никто не говорит, как это сделать, когда вы едва справляетесь с собственными чувствами. Как продолжать в том же духе, если ребенок вызывает в вас вину, стыд и гнев, нередко на глазах у других (что еще унизительнее). Многие матери корят себя, случись им выразить неуместные и неудобные эмоции на глазах у детей.

Я задаюсь вопросом: чему мы действительно учим детей в вопросах эмоций, если они видят, как мы с трудом принимаем собственные? Возможно, разрешить себе быть просто людьми, как мы позволяем детям, означает признать собственные чувства, сделать все, чтобы выразить их, и помочь себе успокоиться, не делая ничего из того, о чем мы позже пожалеем. Или, если мы совершаем ошибки на эмоциях, — помнить, как и подобает взрослому, что для нас по-настоящему важно, и восстанавливать связь после разрыва.

Так что, если вы продолжаете закапывать себя, отдавая все семье и все равно считая, что этого недостаточно, — я вас понимаю. Вижу, как фрустрация накапливается, оседая глубоко внутри слой за слоем. Вижу, как вы заботитесь о том, чего другие не замечают. Вижу, как у вас получается что-то по-настоящему замечательное, а вы даже себя не хвалите. Все это говорит о том, что, даже если вы ошиблись сегодня, вы все делаете правильно. Вы любите своих детей больше, чем способны выразить словами. Поэтому, выдохнув, вы снова вернетесь в строй и восстановите связь с этими маленькими, но такими важными для вас людьми. Может, сейчас вы не понимаете этого, но такой момент будет куда важнее и повлияет на них куда сильнее, чем ущерб, который, как вам кажется, вы им нанесли.

Инструменты в режиме реального времени

Ничто не вызывает таких сильных эмоций, как родительство. Это естественно. Но если мы делаем то, о чем потом жалеем, и сбиваемся с курса, это точно вызвано сильными эмоциями, которые ненадолго выбили нас из колеи. И вместо того чтобы фантазировать о кошмарной психологической травме, нанесенной ребенку, потратьте время на себя: проживите свои эмоции, чтобы остыть и вернуться к роли родителя с новыми силами. Они точно понадобятся, чтобы двигаться дальше.

Дайте себе время: у родителей тоже есть чувства

Мы можем сделать все возможное лишь тогда, когда даем себе время сознательно выбрать, как себя вести, и настроиться. Доктор Бэки Кеннеди, клинический психолог, настаивает: чтобы быть хорошими родителями, вы не должны становиться безэмоциональными[25]. Наоборот, вам необходимо прислушиваться к своим чувствам — они сигнализируют о неудовлетворенных потребностях. С ними важно разобраться, ведь именно они мешают вам поступать с ребенком так, как вы хотели бы. А еще вы должны восстанавливать разрушенные связи. Отбросьте иллюзию, будто идеальный родитель никогда не расстраивается, не злится и не ошибается. Наоборот: я уверена, что, если вы демонстрируете свою уязвимость и человечность, а потом, как взрослый, берете на себя ответственность, идете на примирение и извлекаете из этого урок, все участники ситуации лишь выигрывают. Поэтому пробежимся еще разок по основам.

• Прислушивайтесь к своим эмоциям — без осуждения, с любопытством. Спросите себя: о каких потребностях они вам говорят?

• Учитывайте отягчающие обстоятельства, будь то усталость, недосып, отсутствие социализации или переработки. Что угодно — от мелочи вроде бессонной ночи до чего-то серьезного. Работая над этим и удовлетворяя собственные потребности, вы улучшите не только свою жизнь, но и жизнь всей семьи.

• Помиритесь с ребенком. Покажите, как именно в следующий раз планируете поступить иначе, и продемонстрируйте, что работаете над этим. Это не значит, что нужно стирать границы и правила. Например, вы отстаивали важные для вас границы, но в процессе вышли из себя. Примирение в этом случае подразумевает, что вы показываете ребенку: вы не хотели на него кричать.

Саморегуляция: дайте себе то, что обычно даете другим

Если вы склонны за любой прокол винить себя, приведенное ниже упражнение поможет вам остановить этот разрушительный процесс, снизить интенсивность эмоций и вернуться в верное русло.

Попробуйте следующее[26].

• Положите ладонь на грудь и застыньте в этой позе ненадолго.

• Позвольте дыханию замедлиться, вернуться к естественному ритму.

• Почувствуйте тепло, расползающееся от вашей ладони.

• Пусть все вокруг замедлится.

• Затем скажите, про себя или вслух:

«Мне тяжело».

«В этой ситуации я делаю все, что могу».

«Мне больно ошибаться, потому что мне действительно не все равно».

«После того как я оступлюсь, только любовь поможет мне вернуться на путь истинный».

Посидите, медленно вдыхая и выдыхая, и повторяйте слова. Выберите те, что созвучны вам, или придумайте собственные. Продолжайте, пока не будете готовы вернуться в строй. Порой, чтобы заземлиться в непростой ситуации, достаточно незначительных моментов: несколько глубоких вдохов или фраз помогут сместить фокус и четко определить, как вам себя вести. Также можно использовать их как часть более долгих медитаций: они позволят вам прийти к самосостраданию.

Балансировка

С таким сталкивался каждый родитель: мы разрываемся между желанием подготовить ребенка к реальной жизни со всеми ее требованиями, рамками и правилами и кропотливым поддержанием связи с ним, обеспечивающей безусловную любовь и чувство сопричастности. Современная жизнь, быстрая и многогранная, нередко вступает в конфликт с потребностью ребенка никуда не торопиться и чувствовать тесную связь с родителями. Впрочем, это не две противоборствующие стороны — скорее два пути, идущих параллельно. Невозможно твердо стоять на одном из них, если не убрать ногу с другого.

Мы, родители, нередко ощущаем себя так, будто играем в пинг-понг: пытаемся одной ногой стоять на пути «связи», а другой — на пути «удовлетворения потребностей». Нам легче от мысли, что одновременно шагать по обоим не удастся. Это похоже на ходьбу по канату: в центре балансировать легко, однако, продвигаясь вперед, мы вынуждены обращать внимание, в какую сторону заваливаемся, и вовремя реагировать, осознанно меняя баланс. Это непрерывный процесс, где нужно всегда быть начеку и менять направление. Когда вы сфокусированы на том, чтобы восстановить равновесие, у вас нет времени упрекать себя за то, что это вам нужно. Вы в процессе. Нельзя одновременно оставаться на золотой середине и двигаться вперед. Моменты, когда связь рушится, неизбежны в любых отношениях. Их последствия можно минимизировать, если сосредоточиться на том, чтобы восстановить связь.

Решите, когда стоит извиниться

Увы, родители далеко не всегда испытывают к детям лишь позитивные эмоции. Иногда, когда те ведут себя невыносимо, случается даже ненависть. Она перекрывается чувством стыда до того, как мы успеваем это осознать, не говоря о том, чтобы извиниться за ошибки. Первый порыв — продолжить вести себя как ни в чем не бывало: эта защитная реакция мешает нам извиниться и восстановить связь. Мы ощущаем, что между нами разверзлась безграничная пропасть, и сделать шаг навстречу становится лишь сложнее.

Многие боятся извиняться перед детьми, переживая, что утратят авторитет или покажут, что неприемлемое поведение на самом деле допустимо. Но если вы не обсуждаете свое поведение и поведение ребенка открыто и не показываете на своем примере, как извиниться, не нарушая при этом личные границы, в вас копится чувство обиды. Вы попадаете в бесконечный цикл вины и злости, а воспитание и структура остаются за его рамками.

Мы — первое поколение, осознавшее необходимость выстроить для детей пример здоровых извинений. Мало кто из нас видел это в детстве. Наших родителей, а до этого и их родителей, учили заминать все неудобное. Мол, если об этом не говорить, то все «само рассосется». Поэтому у многих поколений до нас даже не было шанса увидеть, как родители идут им навстречу и мирятся первыми. Но представьте, как ваши родители признают, что своими действиями сделали вам очень больно, пусть даже много лет назад[27]. Что бы вы ощутили? Помогло бы это вашим отношениям теперь? Благодаря примирению мы обретаем нечто куда более важное и внушительное, чем изначальный разрыв: крепкую доверительную связь.

Никто нас этому не учил. Мы — первое поколение, считающее, что детей нужно не только заставлять слушаться. Мы пытаемся воспитывать их так, как никто не воспитывал нас. И если вы считаете, что ваш поступок поможет восстановить связь с ребенком, то стоит попробовать.

Смена состояния

Как выглядит примирение и когда оно необходимо?

Очень важно первыми пойти на контакт или даже задуматься об этом, когда вы ощущаете гнев, злость, фрустрацию, стыд или вину. Именно поэтому забота о себе — важная часть процесса. Я бы сказала, самая важная, ведь именно на пике эмоций или стресса мы говорим или делаем то, о чем позже жалеем. Поэтому недостаточно сделать глубокий вдох и снова ринуться в бой.

Есть разные способы повлиять на эмоциональное состояние в моменте. Например, подвигаться или переместиться в другое место. Выйти подышать свежим воздухом. Взглянуть на ситуацию иначе, просто посмотрев на звезды или переговорив с любимым человеком. Эти простые вещи играют огромную роль, позволяя нам осознать, как мы хотим общаться с ребенком, и сосредоточиться на этом, действуя так, чтобы мы могли собой гордиться. Не пренебрегайте этим шагом — без него все остальные практически бесполезны.

Чем раньше мы успокоим вспыхнувшую злость, тем быстрее сможем восстановить связь.

Удовлетворять собственные потребности? Еще чего!

Об этом стоит задуматься уже после конфликта — подумать, на какие незакрытые потребности нам указывают эмоции. Но как определить их? И как удовлетворить их, если мы тратим все силы на то, чтобы быть самым самоотверженным на свете родителем? Начните с основ. Вы голодны? Устали? Вам одиноко? Ощущаете стресс? Если вы ответили «да», не спешите сбрасывать это со счетов, как обратную сторону родительства. Многие из нас испытывают огромное давление, пытаясь совмещать воспитание детей и попытки обеспечить им крышу над головой. Но если вы найдете способ при этом удовлетворить и свои потребности, это поможет всем.

Одна из распространенных причин чувства вины у родителей — взрыв из-за мелочи и острая реакция без особого повода. Например, стоит пролить чай — и вы уже бьетесь в истерике на полу. Такие моменты вас не определяют. Это лишь сигналы о том, что пора подлить в бак топливо, поскольку там его не осталось.

Многим из тех, кто всю жизнь отодвигает подальше собственные потребности, чтобы удовлетворить чужие, очень сложно начать заботиться о себе. Проблема не в самой заботе, а в сопутствующих эмоциях: в лучшем случае некомфортных, в худшем невыносимых. Внутренний голос постоянно напоминает вам, что это эгоизм и вы впустую тратите время. Но мы недооцениваем ее целебный эффект: заботясь о себе, мы помогаем себе заботиться и о близких.

Если вы убеждены, что любая ваша ошибка грозит долгосрочным ущербом для всей семьи, то должны признать и обратное: все ваши усилия, направленные на то, чтобы этих промахов не допускать, в долгосрочной перспективе приносят пользу вашей семье. Ослаблять себя, чтобы подпитать силы других, — это далеко не лучший вариант.

Что вы сделаете сегодня, чтобы позаботиться о себе? Даже если у вас есть дети, ваши базовые потребности до сих пор важны. Вам не удастся стать родителем, которым вы хотите быть, если вы их не удовлетворите.

Выводы

• Злость или фрустрация не делают вас плохим родителем. Воспринимайте их как повод свериться с собственными потребностями.

• Дайте себе время, а эмоциям — время и место, чтобы они схлынули. Или хотя бы постарайтесь посочувствовать себе и сместить фокус внимания на то, как вам поступить в этой ситуации.

• Если вы потратили время, чтобы успокоиться и восстановить равновесие, то вам куда проще будет подойти к ситуации именно так, как вы хотели бы.

• Примирение позволяет вам обоим восстановить связь и двигаться дальше.

• Нередко нам кажется, что нужно выбрать одно: либо считаться с требованиями жизни, либо уделять время ребенку. Но нормально переключаться с одного на другое, если вы не застреваете подолгу с одной или другой стороны.

Моменты утраты связи неизбежны. Но ее восстановление привносит в наши отношения нечто фундаментально важное.

Глава 9. Когда ваши чувства не взаимны

Любовь не есть любовь,

Коль поддается чуждому влиянью[28].

Уильям Шекспир. Сонет 116

Письмо от меня вам

Когда любимый человек не отвечает взаимностью или специально причиняет вам боль, это разрушает вас изнутри и как будто затрагивает каждую клеточку. Мечты о совместном будущем, уступки, на которые вы пошли, лишь бы быть с ним, ваша уверенность в человеке — все меркнет. В этот момент все, во что мы верили и что помогало нам двигаться дальше, исчезает. Мы остаемся в полной темноте. Здесь я хочу напомнить вам о нескольких непреложных истинах, которые вы могли забыть.

Единственный способ пережить боль из-за разбитого сердца — найти способ двигаться дальше и показать себе, что вы на это способны. Недостаточно сидеть в темноте и убеждать себя, что все нормально: тут нужно приложить усилия. Вера в то, что вас ждет счастливое будущее, приходит, когда вы сами себе это доказываете.

Во всех нас живет страх того, что нас — таких, какие мы есть — недостаточно. И ничто не способно спровоцировать этот страх так, как любимый человек, не отвечающий вам взаимностью. Вы с головой ныряете в фантазии о том, что, будь вы лучше, он бы вас полюбил. Это совсем не похоже на здравую рефлексию о том, что вы могли бы сделать для отношений в будущем: вместо этого вы переходите к ненависти к себе. Голос стыда говорит, что вас отвергли за то, что вы — это вы. Застряв в этих мыслях, мы упускаем из виду тот факт, что речь и не шла о нашей самоценности. Она постоянна — ее не определяют ни действия, ни чувства других. И никогда не будут. По-настоящему вас определяют ваша реакция и готовность бороться за то, чтобы начать новую главу жизни.

Если вы заметили, что то и дело спрашиваете себя, заслуживали ли вы быть с этим человеком, — не увлекайтесь этими мыслями. Не тратьте время, ища ответы на неправильный вопрос. Воспримите это как сигнал, что рядом не ваш человек. Если вам кажется, что вы не заслуживали этих отношений, в них вы бы никогда не почувствовали себя в безопасности.

Еще одна ловушка, не позволяющая вам вырваться из тьмы, — идеализация или демонизация того, кто не ответил на ваши чувства. Идеализируя его, вы держите в уме лишь лучшую часть его личности и вспоминаете только счастливые моменты. Вы сосредоточиваетесь на хорошем и вычеркиваете воспоминания о том, как этот человек ошибался, разочаровывал вас или делал вам больно. Демонизируя же его, вы приговариваете себя к жизни в вечной злости и горькой обиде на все плохое, что он вам сделал.

Когда мы не страдаем из-за разбитого сердца, нам куда легче здраво осознавать, что каждый человек многогранен, и не делить всех на плохих и хороших. Иначе мы попадаем в ловушку: либо идеализируем того, кто никогда не стал бы для нас лучшей парой на самом деле, либо демонизируем его же и застреваем в позиции жертвы, живя в горечи и обиде, вместо того чтобы бороться за свое будущее.

Восстановиться и идти дальше — это не значит забыть. Перевести внимание с конкретного человека не означает, что вы должны перестать о нем думать. Конечно, пока вы горюете, он будет всплывать в вашей голове в любую минуту. Он останется частью вашей истории. Но если вы двигаетесь вперед, значит, пустое место, принадлежавшее ему, постепенно заполняется новыми людьми, новыми целями и невероятными приключениями, которые добавляют красок в вашу жизнь.

Инструменты в режиме реального времени

Заполняем пробелы

Я не преувеличу, если скажу, что после расставания мы по-настоящему горюем. Это естественный процесс — мы переживаем утрату, даже если тот, кого мы потеряли, жив и здоров. Возможно, вы перестали спать, пропал аппетит, да и функционируете с трудом. Нередко проявляются классические симптомы депрессии. Если этот человек играл большую роль в вашей жизни, неудивительно, что теперь ваша идентичность пошатнулась, как и осознание вашего места в этом мире. Какое-то время вам будет сложно найти себя и понять, чего ждать дальше. Скорее всего, ваша картина будущего во многом опиралась на человека, который ушел, и формировалась под влиянием его желаний и амбиций.

Теперь все совместные мечты и обязанности принадлежат лишь вам. Это одновременно освобождает и чертовски пугает. Переварить это сразу трудно. Единственный реальный способ справиться с задачей — двигаться постепенно и не ждать, что вы оправитесь, а прикладывать все возможные усилия для этого. Психолог Гай Уинч[29] говорит, что нужно определить все бреши и заполнить их, будь то утраченные социальные связи, былые совместные занятия или планы. Все это нужно переосмыслить, чтобы заново выстроить надежный фундамент собственной жизни и того, какими вы видите себя в ней.

В процессе вы осознаете, что человек, который оставил вас, — это лишь маленький пазл, а не вся картина[30]. Скорее всего, вы испытаете порыв выпасть из всех других сфер жизни, но не поддавайтесь ему — крепко держитесь за них и продолжайте их подпитывать, наполняя жизнь смыслом. Неважно, друг вы, брат, сестра, родитель, коллега, учитель или студент, у вас наверняка есть много обязанностей — другие люди опираются на ценности, которые вы привносите в их жизнь. Вот на чем нужно сфокусировать внимание. Когда отношения заканчиваются, вложите энергию и силы в то, что поможет вам двигаться дальше.

Ограничиваем внутренний монолог

Если вы замечаете, что то и дело задаетесь вопросом «ну почему?», сделайте шаг назад и признайте: тому есть своя причина. Это естественная часть горевания, но именно в ней вы рискуете застрять, если слишком на ней фокусируетесь. Обычно на этот вопрос нет ответа, который облегчит ваши страдания или боль. Ваша задача — принять новую реальность и выстроить свой путь в ней.

Подпитываем отношения, которые никуда не делись

Главный пример таких отношений — с собой. Тяжело не начать винить себя, терзаться фантазиями о том, что вы должны были сделать или не сделать, или думать о том, какой вы ужасный человек. Варясь во всем этом, вы себе не помогаете. Даже если вы хотите понять, что сделали не так, чтобы разорвать порочный круг и не поступать так в новых отношениях, у вас все получится, только если на бой с чувством вины вы выйдете в доспехах из самосострадания.

Пусть оно охватит все сферы вашей жизни — оно точно вам понадобится, особенно там, где изменения ощущаются сильнее всего: при переезде, реорганизации воспитательного процесса или восстановлении после предательства.

Долой предрассудки

Замечайте, когда вы идеализируете или демонизируете человека. И то и другое очень заманчиво, но тащит за собой гору предрассудков и точно вам не помогает. При подобных порывах относитесь к себе с сочувствием — вам действительно нужно хоть что-то, чтобы облегчить страдания. Но сознательно напоминайте себе, что все люди — существа сложные и многогранные, их невозможно разделить на плохих и хороших.

Если вы то и дело смотрите на прошлое сквозь розовые очки, попробуйте составить список причин, почему человек вам не подходил или почему с ним было невозможно построить здоровые отношения. Напоминайте себе почаще: то, что вы скучаете по человеку, не значит, что он вам идеально подходил. И наоборот: если вы постоянно демонизируете его и испытываете гнев и тоску, составьте список его хороших качеств и докажите себе, что он не совсем плохой.

Выводы

• Горевать, когда отношения заканчиваются, — нормально. Дайте себе время. Возможно, вы перестанете спать, пропадет аппетит, вы будете хуже функционировать.

• Сосредоточьтесь на других важных сферах вашей жизни и перенаправьте энергию в них, чтобы снова встать на ноги и двигаться дальше.

• Истязая себя бесконечными мыслями о том, что проблема в вас, вы себе не помогаете. Признать собственные ошибки и вынести ценный урок на будущее получится лишь с состраданием к себе.

• Если вы воображаете себя жертвой, а другого — идолом или дьяволом во плоти, это мешает вам адекватно воспринимать происходящее. Из-за этого вам сложнее двигаться дальше — это приводит либо к постоянному чувству обиды и тоски, либо к искушению вернуться в отношения, которые вам не подходят.

То, что вы скучаете по человеку, не значит, что он вам идеально подходил.

Глава 10. Когда вас любят, но вы никого не подпускаете близко

Мужество — наиболее важная из всех добродетелей, поскольку без нее вы не можете практиковать любую другую добродетель постоянно.

Майя Энджелоу

Письмо от меня вам

Очень больно чувствовать себя оторванными от мира. Еще больнее, когда вы понимаете, что сами отталкиваете других. Вы как будто все время остаетесь в стороне, где-то на периферии: сближаетесь так, чтобы ощутить хотя бы подобие связи, но не подходите слишком близко — чтобы чувствовать себя в безопасности. Как и любому другому, эта связь вам очень нужна, но вы не позволяете себе оказаться в центре событий. И это далеко не всегда осознанный выбор.

На самом деле для многих из нас удовлетворение такой базовой человеческой потребности практически невыносимо. Выбирая поверхностные и короткие взаимодействия, мы чувствуем невероятное облегчение. То, что с первого взгляда кажется любовью к одиночеству, на деле — скрытая попытка избежать стресса. Если вы всю жизнь держались поодаль, то и не знаете, каково это — быть по-настоящему близко. Возможно, вы не испытывали ничего похожего в детстве, поэтому даже не понимаете, как себя вести: в отношениях поднимается слишком много неудобных чувств, которые вы порой даже не распознаете. Если вы не знаете, как себя вести, и постоянно сомневаетесь, правильно ли поступаете, отношения не наполняют, а, скорее, опустошают. Легче держаться чуть в стороне, избегая страха быть отвергнутым. В конце концов, чем меньше о вас знают, тем сложнее причинить вам боль.

Но хотя риски неизбежны в любых отношениях, без них жизнь куда сложнее. Если мы не открываемся людям и не впитываем их каждой клеточкой тела, то это пустое пространство заполняется сплошным «я». Мы зацикливаемся на себе: постоянно оцениваем себя, пытаемся тем или иным способом стать идеальными, прежде чем подпускать к себе других. Звучит заманчиво — безопасный путь к отношениям. Но на самом деле, выбирая его, вы лишь отдаляетесь от глубинных связей, которые привносят в нашу жизнь смысл.

Желание держать окружающих на расстоянии не значит, что с вами что-то не так. В вашей жизни точно был момент, когда это было необходимо[31]. Но тот опыт безнадежно устарел. Вам больше не нужно защищаться с помощью одиночества. Вам необходимы люди. Нужно любить и быть любимыми, знать и быть узнанными. Постепенно открывая другим то, что раньше вы бы точно скрывали, вы медленно подбираетесь к захватывающему приключению всей вашей жизни и выстраиваете отношения, которые в будущем не променяете ни на что.

Инструменты в режиме реального времени

Если вы дочитали до этой главы, то уже наверняка знаете, что желание изолироваться разрушительно. Возможно, вы уже задаетесь вопросом, есть ли в жизни что-то еще, кроме бесконечного одиночества и пустоты, которые неизбежны, если вы держитесь в стороне. Но как изменить то, с чем вы прожили столько лет?

Не позволяйте разрушительным установкам рулить процессом

Детский опыт сильно влияет на наши отношения во взрослом возрасте: например, именно в детстве мы учимся доверять. Если вас когда-то критиковали, стыдили, игнорировали, отталкивали, ранили или отвергали, то с чего бы вам вдруг крушить выстроенную вокруг вас крепость? Она столько лет вас защищала. Попытки подружиться или вступить в отношения кажутся противоестественными, а если кто-то действительно искренне вами интересуется, внутренний голос всегда нашептывает, что у него есть скрытые мотивы. Даже когда вы поборете его, внутри навсегда поселится страх: стоит другому человеку узнать вас настоящего, и его чувства изменятся. Почему? Вы искренне уверены, что с вами что-то действительно не так. Вы не такие, как все нормальные люди.

Как правило, мы стараемся не думать об этом. Слишком больно. Вместо этого мы убеждаем себя, что мы очень независимы и предпочитаем одиночество. Возможно, это правда, но еще — скрытый сигнал: нам сложно сближаться с людьми, а в одиночестве легче.

Чувство, будто с вами что-то не так, характерно для тех из вас, кто столкнулся с эмоциональным безразличием в детстве. Речь не о том, что с вами случилось, а о том, чего не произошло: никто не закрыл вашу потребность в безопасности, спокойствии и эмоциональном отклике. Такие дети растут с мыслью «Что со мной не так?», и она рефреном звучит во взрослом возрасте.

К сожалению, волшебной таблетки тут не существует. Однако заметить, как эта мысль проявляется в вашей жизни, и признать, что она зародилась в тяжелом прошлом и не имеет ничего общего с настоящим, — уже большой шаг вперед. К тому, чтобы крепко держаться за штурвал и не давать страху сближения с другими сбить вас с пути, заставив свернуть к изоляции и одиночеству.

Определите свой тип привязанности

Тип привязанности во взрослом возрасте — это наш способ поддерживать контакт и выстраивать близость в отношениях. Он основан на паттернах, которые мы наблюдали в детстве. Тип привязанности обусловлен множеством факторов: осложнениями при беременности и родах, например стрессом или постродовой депрессией, наличием или отсутствием социальной поддержки; тем, какими были отношения между вашими родителями; каким был ваш темперамент в грудничковом возрасте; сколько времени вы проводили без родителей.

Однако исследования показывают, что со временем тип привязанности может меняться. Наши романтические отношения во взрослом возрасте продолжают на него влиять, меняя в лучшую или худшую сторону. Например, человек с надежной привязанностью после негативного опыта отношений может приобрести тревожную или избегающую. Это работает и в обратную сторону. Если вы в отношениях с партнером, у которого надежный тип привязанности, то со временем ваш избегающий может измениться в лучшую сторону[32].

Уход от близости и тесного контакта, страх сблизиться (хотя желание есть), эмоциональное дистанцирование относятся к признакам избегающего типа привязанности. Это не ментальное заболевание, а набор остаточных привычек и поведенческих паттернов, которые мы вывели благодаря своему опыту. Какими бы обстоятельствами он ни был обоснован, это не повод себя винить. Такие паттерны и привычки были необходимы в тех условиях, в которых они сформировались. Теперь они вам мешают.

Изменение типа привязанности способно ощутимо улучшить вашу жизнь. К сожалению, не существует кнопки, которая моментально переключает его с избегающего на надежный. Ваш опыт, отточенный с годами, не исчезнет за ночь. Порой вас будет тянуть к привычному поведению. Иногда — очень сильно. Но если вы решились проложить новый путь, важно помнить, куда вас вел старый и почему этот, каким бы пугающим и полным непредсказуемых ситуаций он ни был, лучше. Именно он и подарит вам близкие, глубокие и счастливые отношения.

Первый шаг навстречу надежному типу привязанности — осознать паттерны избегающего типа и подумать, где и в каких ситуациях вы можете вести себя иначе. Это помогает четко определить, чего вы хотите и почему. Только после этого можно переходить к тому, как этого достичь.

Важен четкий план. С его помощью вы научитесь распознавать как эмоциональный дискомфорт, так и порыв вернуться к привычному поведению, а еще реагировать на эти порывы так, чтобы сближаться с людьми, а не отдаляться. Когда вы утихомирите эмоциональную реакцию на сближение, следом исчезнет и стремление дистанцироваться. Поэтому ключевая часть процесса — экспериментировать с новыми, менее деструктивными способами самоуспокоения.

Впереди вас ждет огромный объем работы. Вам нужно научиться распознавать сигналы от партнера, вывести правила, по которым вы будете на них реагировать, и претворить это в жизнь с помощью плана так, чтобы у призраков прошлого не было ни единого шанса вам помешать. Как всегда, тут все легко только на словах. Именно поэтому стоит прибегнуть к помощи профессионала, если у вас есть такая возможность. Если нет, вам поможет ведение дневника[33]: так вы сможете извлечь урок из любого опыта, определить, как отреагировать в той или иной ситуации, и не сойти с пути, даже когда очень хочется сдаться. Чтобы узнать, как использовать письмо так, чтобы помочь себе, советую ознакомиться с книгой Opening Up by Writing It Down («Раскрываемся на письме») Джошуа Смита и Джеймса Пеннебейкера[34]. Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что мы только в процессе.

Доверие начинается с вас

Разумеется, очень важно наблюдать за тем, как вы взаимодействуете с окружающими, но начать нужно с отношений с собой. Чтобы доверять другим, сначала следует научиться доверять себе[35]. Для этого необходимо твердое стремление к тому, чтобы действовать в собственных интересах, делать все для того, чтобы поддержать себя, заботиться о себе и никогда не сомневаться в том, что вы достойны любви и чувства принадлежности, даже перед лицом потенциального отторжения, унижения или разрыва отношений.

Вот самые популярные страхи: «Вдруг я им не нравлюсь?», «Вдруг мне не ответят взаимностью?», «Вдруг они увидят меня настоящим и это им не понравится?», «Вдруг мои недостатки заметят и высмеют?», «Вдруг сбудется мой главный страх, и меня не будет достаточно?» Единственный способ заглушить все эти вопросы — четко знать, что вы для себя постоянный источник любви и поддержки. Если вы знаете, что способны выдержать все перечисленное выше, то готовы рискнуть ради важных, глубоких и близких отношений. Это не значит, что вам будет легко поддерживать неудобные разговоры или выдерживать мучительную близость. Однако риски снижаются: полное разрушение вашей самооценки превращается в болезненный опыт, который вы сможете пережить, вынеся для себя урок.

Внимание: ловушки[36]

Люди с избегающим типом привязанности — это далеко не всегда гордые одиночки. Потребность в привязанности никуда не девается; в итоге вы боретесь с этой мощной системой, пытаясь подавить порыв сблизиться с любимым человеком и избежать сопутствующего дискомфорта.

Порой мы не замечаем, как именно выстраиваем дистанцию. Вот некоторые признаки такого поведения.

• Говорите себе, что любите независимость и не созданы для отношений.

• Начинаете отношения с недосягаемыми людьми — например, с теми, у кого уже есть партнер.

• Обрубаете связь, когда все идет хорошо и человек готов с вами сблизиться.

• Преувеличиваете даже мелкие недостатки и раздражающие качества в партнере, вместо того чтобы взглянуть на картинку целиком и отметить все, что вы в нем цените.

• Чаще всего упускаете признаки перемены настроения у партнера или не воспринимаете их как повод поговорить с ним.

• Иногда, испытывая чувство оторванности от партнера и одиночество, замечаете, что фантазируете о бывших, даже если отношения с ними вам не подходили.

Отмечайте подобное поведение — обратите внимание, как эти поступки подсвечивают избегание близости и связи. Научиться замечать их — уже большой шаг к тому, чтобы справиться с порывом и поступить не так, как вы привыкли. Например, когда вы заметили, что вас слишком раздражают те или иные мелочи в партнере, вы сможете сознательно переключиться на благодарность, выделив все, что так цените в этом человеке.

Повторяйте за партнером с надежной привязанностью

Просто перестать делать то, к чему вы так привыкли, — так себе стратегия. Если вы хотите попасть в яблочко, нужно четко видеть свою цель. Если у вас есть опыт отношений с надежным партнером, то он может стать хорошей моделью поведения в разных ситуациях.

Вот как надежный тип привязанности проявляется в повседневной жизни.

• Вы реагируете на потребности партнера и ожидаете того же взамен. Периодически вы сверяетесь с ним и предлагаете поддержку и помощь, когда она нужна, а еще четко выражаете свои эмоции и потребности.

• Вы относитесь к партнеру с удвоенной любовью и заботой, подчеркивая, какую важную роль он играет в вашей жизни, и создаете вокруг отношений защитный пузырь. Это может проявляться даже в незначительных действиях, которые показывают ему, как важны для вас эти отношения.

• Во время конфликта вы стараетесь сохранить связь и решить проблему, вместо того чтобы уходить от нее или отмалчиваться. Это подразумевает готовность к компромиссу и осознание, что стремление выиграть не способствует здоровым отношениям.

• Вы подавляете любой порыв защищаться или наказывать партнера во время ссоры. Вы четко выражаете собственные чувства, при этом не нападая, и сознательно соглашаетесь на изменения, если они полезны для отношений.

• Во время ссоры вы отказываетесь от игры. Вы не поддаетесь искушению предстать в роли жертвы, спасателя или агрессора.

Отличительная черта всех этих действий, отделяющая надежную привязанность от избегающей, в том, что они направлены на сближение, а не отдаление. Тем, кто всю жизнь прожил с избегающим типом привязанности, переключиться не так уж и легко. Поэтому признайте, что перед вами масштабная задача, и разбейте ее на маленькие посильные шаги. Говорите с партнером — это поможет ему понять, над чем вы работаете и почему порой можете отдаляться. Вы и сами обретете уверенность и необходимую поддержку, а еще его понимание в моменты, когда вы возвращаетесь к старым привычкам.

Выводы

• Желание держать окружающих на расстоянии не значит, что с вами что-то не так. В вашей жизни точно был момент, когда это было необходимо. Поняв, что теперь это не помогает вам, а вредит, вы сможете научиться вести себя иначе.

• Начните замечать небольшие проявления того, как вы избегаете близости. Тогда вы сможете сознательно решить изменить их. Начните постепенно открываться людям, показывая им то, что раньше прятали.

• Если ваша склонность держаться на расстоянии влияет на отношения, не поддавайтесь искушению сказать, что вы любите независимость и не созданы для отношений. Чем больше вы работаете над тем, чтобы проявлять надежную привязанность, тем более счастливы и удовлетворены будете в отношениях.

• Если вы хотите научиться чувствовать себя комфортно во время сближения, поделитесь этой целью с партнером. Это поможет ему лучше понимать, почему вы отстраняетесь, и поддерживать вас так, как вам бы хотелось.

Хотя риски неизбежны в любых отношениях, без них жизнь куда сложнее.

Глава 11. Когда вы хотите выйти из конфликта победителем

…Очень важно научиться оценивать, каким будет воздействие ваших поступков на окружающих со временем.

Грин Р. 48 законов власти[37]

Письмо от меня вам

Независимо от того, что другой человек сделал или не сделал, во время ссоры мы по инерции боремся, пытаясь вернуть себе утраченные власть, контроль, признание или уважение. Тут у каждого из нас есть свои козыри в рукаве. Однако рискну предположить, что большинство конфликтов в вашей повседневной жизни затрагивают самых важных для вас людей. Тех, кого вы сознательно выбрали, а теперь хотите видеть рядом. Дважды подумайте, прежде чем нападать на них, ведь вы в одной команде.

Во время сражения с близкими единственный, кто считает, что победа вам к лицу, — вы сами. Проигравшие не будут восторгаться тем, насколько вы правы. Они запомнят, как из-за вас почувствовали, что их унизили, не выслушали, да и вообще не любят. Воспоминания о том, как рьяно вы рвались к победе, надолго подкосят их доверие к вам.

Поэтому если хотите выйти из ссоры победителем, как следует задумайтесь — о совместном будущем, возможных последствиях того, что один из вас почувствует себя победителем, а другой — проигравшим. Чего вы на самом деле хотите добиться? Доказать, что вы готовы пойти на все, чтобы получить свое? Эти вопросы глубже, чем кажутся на первый взгляд. Победа в любом конфликте далеко не так приятна и блистательна, как вам кажется. Она может привести к одиночеству, поскольку все, что для вас так важно, было уничтожено в погоне за правотой в мелочах.

Это не значит, что вы должны избегать любых непростых разговоров и всегда уступать, чтобы сохранить мир ради мира. Это тоже навредит отношениям. Все мы должны уметь справляться с разногласиями. При этом важно стремиться не к победе, а к разрешению конфликта. Никто не должен чувствовать себя побежденным. Возможно, решить проблему удастся не с первого раза, придется постараться, чтобы найти выход из ситуации. Однако помните: важно, чтобы ваши близкие любили и уважали вас и сейчас, и в будущем. Это поможет не поддаться искушению сокрушить их жестокими словами, которые оттолкнут вас друг от друга и нанесут долгосрочный урон отношениям.

Инструменты в режиме реального времени

Как бы вам ни хотелось выплеснуть злость в разгаре ссоры, сделайте паузу, чтобы ответить на несколько важных вопросов. Это быстрый и легкий способ прочистить голову и предотвратить ошибки, за которые в будущем придется дорого заплатить.

Задумайтесь: с кем и за что вы боретесь? Каким вы видите будущее с этим человеком? Какими будут последствия, если вы победите или проиграете? Чего вы хотите для этих отношений в долгосрочной перспективе? Чтобы они закончились? Улучшились? Вместе воспитывать ребенка, не превращая жизнь друг друга в ад? Если мы говорим о причине конфликта, какую роль она играет в общей картине? Что вы пытаетесь донести до другого человека? А он до вас?

Сначала выслушайте

На пике эмоций мы нередко начинаем продумывать ответ еще до того, как другой человек договорит. Каждый хочет быть услышанным. Никто не желает слушать. На этом этапе успеха добьется тот, кто, справившись с эмоциональным накалом, услышит точку зрения собеседника. Возможно, вам покажется, что так вы идете на уступки, но нет.

Повышая на другого голос, критикуя, обвиняя или осуждая его, мы вынуждаем его защищаться. К компромиссу люди открыты, когда чувствуют, что их слышат и понимают. Поэтому взять ссору под контроль можно, если спокойно выслушать и показать, что мы понимаем собеседника. Это не то же самое, что признать его правоту. Так мы говорим: «Я тебя слышу, принимаю то, что твоя точка зрения отличается от моей».

Сознательно меняя тон и громкость голоса, мы показываем, что не несем никакой угрозы. Это мощный способ разрядить обстановку и создать безопасное пространство, где вы сможете друг друга услышать. Это показывает, что ваши отношения и совместная жизнь простираются далеко за рамки этого момента. Если все участники сложат оружие и выдохнут, эффект будет практически моментальным.

Не метайте ножи

В ссоре каждый считает, что только у него есть доступ к абсолютной истине. На самом деле правда у каждого своя — она зависит от вашей точки зрения. Поэтому, чтобы разрешить конфликт, для начала нужно принять характер любимого человека[38]. Что бы вы ни думали о его поведении или ошибках, если вы хотите, чтобы отношения процветали, то последнее, что вам нужно, — это критиковать его поведение и нападать на него. Демонстрируя презрение к его личности, вы рискуете все испортить.

Когда человек теряет над собой контроль, то очень легко переходит от конструктивного диалога к оскорблениям. Это происходит, если он уже исчерпал все свои аргументы и ему остается лишь метнуть в вас нож. Не позволяйте себе такого. Не фокусируйтесь на том, как собеседник воспринимает вас сейчас. Это легче сделать, если вы замечаете характерный паттерн и не принимаете его близко к сердцу. Другой человек чувствует, что его приперли к стенке, и обычно действует исходя из страха или боли. Неважно, спровоцировали вы эти эмоции или нет, всем будет легче, если вы заметите их и отнесетесь к ним с состраданием. Так вы с меньшей вероятностью выйдете из себя и не вступите в вербальную дуэль, а ваш собеседник не продолжит начатое.

Сила в гибкости

Лучший исход любой ссоры — компромисс, ради которого вам не приходится поступаться слишком многим. Вы проявляете гибкость, но не предаете себя и не нарушаете личные границы, которые позволяют вам сохранить самость и ощущение контроля над ситуацией.

Однако никто из нас не планирует заранее поссориться с партнером или близкими. Такое происходит тогда, когда мы меньше всего этого ожидаем, и у нас нет времени подумать, в чем мы готовы уступить, а в чем нет. Поэтому иногда вы будете промахиваться. Ключ в том, чтобы отрефлексировать подобные ситуации, где все пошло не по плану, и понять, что в следующий раз нужно сделать иначе. Если вы замечаете, что партнер извиняется и идет на компромиссы чаще, стоит проявлять больше гибкости. Если он постоянно нарушает ваши границы и заставляет вас склониться к его варианту, стоит четко определить свои границы и оберегать их. При свете дня, когда шторм ссоры утих, куда легче подумать, в какой момент вы сказали «да» вместо «нет» или были слишком непреклонны. Так вы сможете поймать себя на подобном поведении в следующий раз и дадите себе шанс поступить иначе.

Не торопитесь

Когда вам нужно постоять за себя и отстоять собственные потребности или границы, вы можете столкнуться с двумя препятствиями. Первое — вы слишком глубоко погружаетесь в эмпатию к другому и забываете о себе. Второе — интенсивность чужих эмоций сбивает вас с ног. Злость и повышенные тона включают в вашей голове тревожную сирену, которая моментально заглушает все подготовленные аргументы. В таких случаях попробуйте замедлить темп происходящего — тогда импульс не возьмет верх над тщательно обдуманными поступками.

В лучшем случае гнев нивелирует все ваши аргументы — вы звучите уже не так убедительно. В худшем — причиняет боль другому человеку и заставляет его защищаться: так он вас точно не выслушает. Если вы хотите, чтобы вас услышали, вам поможет самообладание. Прозрачная коммуникация подразумевает, что вы, сохраняя хладнокровие и уверенность, четко доносите свою правду, даже когда вас переполняют эмоции.

Можно сказать, что гнев — эмоция безвыходности. Он не поможет вам найти решение в сложившейся ситуации. Если вы слишком сильно надавите на человека, он поддастся. Но не воспринимайте эту уступку как согласие. Если чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, скажите об этом прямо и ненадолго уйдите, чтобы дать себе место и время и успокоиться.

Не судите — и не судимы будете[39]

Порой во время ссор кто-то один вдруг присваивает себе право решать, когда эмоции другого человека имеют вес, а когда нет. Если вы ощутили такой порыв, остановитесь. Другой человек уже чувствует то, что чувствует; ничего не изменится, если вы скажете ему, что он не должен этого делать. Скорее всего, вы только прибавите к его эмоциональному багажу чувство стыда и лишитесь шанса на конструктивный диалог, утратив связь.

Не обязательно соглашаться с чужой точкой зрения, чтобы признать чувства другого. Выделяя пространство для чужих эмоций, какими бы они ни были, мы прокладываем дорожку к восстановлению контакта. Это еще один случай, когда важно переключиться с осуждения на любопытство. Первое мы невольно испытываем в пылу ссоры: мы ведь в бою — защищаем свою правду, единственно верную и настоящую. Зачем пытаться понять другого, если мы знаем, что правы? Что ж, если вы хотите строить и поддерживать отношения, единственный здоровый способ — признать, что вы разные и каждый воспринимает ситуацию по-своему. Пытаться понять чужую точку зрения не означает соглашаться с ней. Вы не сдаетесь. «Я тебя слышу» не равно «Я соглашаюсь». Позвольте другому человеку испытывать любые эмоции и знать, что вы не станете его переубеждать или осуждать.

Обращайте внимание на собственную предвзятость

Предвзятость подтверждения порой обрубает логику диалога на корню. Это естественная человеческая склонность интерпретировать информацию так, чтобы она соответствовала уже существующим убеждениям. Ни одна ссора не касается только того, что происходит здесь и сейчас. Если вы твердо уверены в том, что вы недостаточно хороши, или ждете, что другие утратят к вам интерес и не будут о вас заботиться, то любые ситуации, которые можно так интерпретировать, включат в вашей голове радар: да, вы недостаточно хороши и этому человеку безразличны. Огоньки на нем будут слепить, убеждая вас: все так, и никак иначе. К сожалению, это происходит даже с разрушительными убеждениями — они возникают из-за болезненного опыта в прошлом, и их не так-то просто изменить.

Эмоциональное мышление ведет к деструктивным ссорам. Я так чувствую, значит, это правда. Если мне больно или меня это задело, значит, ты что-то сделал не так. Оно идет рука об руку с предвзятостью подтверждения. Глубоко внутри я считаю, что меня невозможно любить. Поэтому если партнер опаздывает на свидание, мне больно — мне кажется, что я ему безразличен. Я чувствую, что он меня не любит; значит, он действительно любит меня недостаточно. В этот момент мы не учитываем точку зрения другого человека. Рану прошлого способна расковырять любая мелочь, поскольку мозг опирается на ваш прошлый опыт — на моменты, когда вы чувствовали себя схожим образом. Пусть это другой человек и другие отношения, но нашу реальность формируют эмоции из прошлого.

Эгоцентричное мышление — тоже проявление предвзятости во время конфликтов. В этом случае мы воспринимаем собственную точку зрения как факт и отрицаем реальность, где у других есть отличные от наших ценности, идеалы и мнения. В итоге мы пытаемся применить к ним правила, по которым живем сами, и нередко даже не говорим об этом. Если вы всю жизнь разуваетесь перед входом в дом, то, увидев друга, который зашел в уличной обуви на кухню, испытаете обиду: получается, у него другая точка зрения, вашу он не разделяет. Это разрушает связь — другим приходится ходить вокруг вас на цыпочках, боясь оступиться, чтобы вы их не наказали.

Чрезмерное обобщение знакомо многим из нас: мы прибегаем к нему, когда сами чувствуем себя плоховато. Под конец продуктивного дня, доставая из духовки ужин, вы роняете его, и все — весь день насмарку. Очевидно, что в дело вступают эмоции, которые и влияют на ваше восприятие. Когда это происходит во время ссор, не исключен серьезный урон. Часто обвинение звучит так: «Вечно ты оставляешь грязные чашки повсюду!» или «Ты никогда не помогаешь мне с уборкой!» Вместо того чтобы обсудить конкретную ситуацию, мы грубо обобщаем, нивелируя моменты, когда другой человек все делал правильно. И он моментально чувствует, что его не ценят, а все его усилия тщетны. Ваши шансы на то, что он удовлетворит ваше желание, растворяются на глазах. Он начнет защищаться, а не пойдет на компромисс: предъявит вам список всего, над чем он старался и во что вкладывался, поскольку ему кажется, что вы не замечаете и не цените ничего из этого. Избавившись от этого подхода, вы в корне измените ситуацию.

Выводы

• Если вы сражаетесь с близкими, только вы сами считаете, что победа вам к лицу. Проигравшие не будут восторгаться тем, насколько вы оказались правы. Они запомнят, как из-за вас почувствовали, что их унизили, не выслушали и вообще не любят. Воспоминания о том, как рьяно вы рвались к победе, надолго подкосят их доверие к вам.

• Если хотите выйти из ссоры победителем, задумайтесь о совместном будущем, о возможных последствиях того, что один из вас почувствует себя победителем, а другой проигравшим. Чего вы на самом деле хотите добиться?

• Победа в любом конфликте далеко не так приятна и блистательна, как вам кажется. Она может привести к одиночеству, ведь все, что для вас так важно, было уничтожено в погоне за правотой в мелочах.

• Это не значит, что надо избегать любых непростых разговоров и всегда уступать другим, чтобы сохранить мир. Такой подход тоже навредит отношениям. Все мы должны справляться с разногласиями. При этом важно стремиться не к победе, а к разрешению конфликта.

• Что бы вы ни думали о чужих поведении или ошибках, если вы хотите, чтобы отношения процветали, не стоит критиковать характер другого человека и нападать на него. Демонстрируя презрение к его личности, вы рискуете все испортить.

• Попробуйте замедлить темп — так импульс не возьмет верх над тщательно продуманными поступками. Если вы хотите, чтобы вас услышали, вам поможет самообладание.

Если вы хотите, чтобы вас услышали, вам поможет самообладание.

Глава 12. Когда тяжело попросить о помощи

Хочешь идти быстро — иди один. Хочешь пройти много — бери друга.

Африканская пословица

Письмо от меня вам

Какая-то часть меня глубоко уверена, что эта глава полезнее всех. Если нам, людям, что-то и нужно, так это другие люди. Но даже когда вы знаете, что вам требуется помощь, просить о ней — настоящая пытка. Чаще всего дело даже не в страхе, что другим это не под силу. Совсем наоборот — что вам помогут. Вам придется принять чужую доброту. Это противоречит стремлению ни в ком не нуждаться и ни от кого не зависеть[40]. Поэтому вы убеждаете себя, что ваши проблемы слишком несерьезны или, напротив, чересчур сложны, чтобы просить о помощи. Так вашим главным приоритетом становится просто не оказаться обузой.

Слава богу, наши предки придерживались другой точки зрения. Иначе нас с вами не было бы. Совместные действия — их величайший триумф и ключ к выживанию. Они помогали другим там, где могли, и просили помощи там, где не справлялись сами. Их мы за это не осуждаем, а благодарим. Поэтому не ставьте знак равенства между «делать самому» и «быть сильным». Сила — в команде.

Осознанно не прося помощи там, где она действительно нужна, вы ставите на паузу собственную жизнь. Получается, все, к чему вы стремитесь, не стоит усилий. Это ограничивает ваши рост и развитие и делает вас безгранично одинокими, а еще повышает шансы, что вы сдадитесь. Если ваша цель по-настоящему амбициозна, вы должны понимать: еще никто не совершал величайший прорыв в одиночку. Все так или иначе принимали помощь других людей — для них это был оптимальный способ добиться успеха.

Внутренний голос, советующий вам не просить помощи и справляться самим, — это голос страха. Инстинкт, защищающий вас от осуждения окружающих. Но, поддавшись ему, вы дорого заплатите. Да, вы будете чувствовать себя в безопасности, но при этом застрянете. И чувство того, что вы никак не можете сдвинуться с места, будет с вами куда дольше мнимой безопасности. Вы не позволите людям заметить вашу уязвимость, но лишите их шанса увидеть вас в самом расцвете сил. За то, чтобы не показаться слабым и уязвимым, мы расплачиваемся тем, что всю жизнь задаемся вопросом: а могло ли все быть иначе, если бы мы набрались смелости и попросили о помощи?

Для нас, людей, естественно помогать и просить о помощи. А еще, принимая помощь от других, мы получаем возможность передать добро и дальше — отдать больше, чем получили.

Инструменты в режиме реального времени

Приведенные ниже советы помогут преодолеть два препятствия, мешающие попросить о помощи: мыслительный процесс и сопутствующие эмоции. А если вы уже четко решили просить помощи, я добавила несколько важных моментов, о которых стоит помнить.

Чувства не равны фактам

Возможно, вы заметили: когда у вас плохое настроение, вы склонны острее реагировать на происходящее и опираться на свои эмоции так, будто они отражают объективную реальность. Подобное поведение загоняет вас в ловушку, особенно в моменты, когда вам действительно нужна помощь. Плохое настроение провоцирует страх, чувство одиночества, ощущение, что вы бесполезны или с вами что-то не так. Вы предполагаете, что если вы это чувствуете, значит, это правда. Из-за этого вы начинаете верить, что никто вам не поможет. Однако эти мысли отражают не реальность, а ваши настроение и состояние.

Так что, если вы умом понимаете, что стоит попросить о помощи, но вас сдерживают эмоции, напомните себе: эмоциональное мышление — это предвзятость. Это поможет вам отстраниться от ситуации и увидеть картинку целиком.

Например, если вы чувствуете, что не заслуживаете помощи, и уверены, что это правда, то начинаете вести себя соответствующе. Но не все с этим согласятся — некоторые уверены, что заслуживаете, и еще как. Я точно знаю. Ведь я в их числе.

Существуют сотни причин что-то делать и столько же — не делать. Большинство последних продиктованы попыткой избежать краткосрочного дискомфорта. Цепляясь за причины не просить о помощи, вы мешаете себе. Поэтому, поймав себя на эмоциональном мышлении, попробуйте сбалансировать его альтернативными точками зрения. Затем сознательно увеличьте громкость мыслей, которые помогают вам двигаться дальше. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, от руки — это поможет замедлиться, отстраниться от мыслительного процесса и избежать бесконечного надумывания. Выпишите все мысли, которые олицетворяют эмоциональное мышление и сдерживают вас. Убедитесь, что у каждой из них есть как минимум одна альтернативная точка зрения, которая принесет вам куда больше пользы.

Разворот на 180°

Окружающим легко поверить, что вы достойны помощи. Куда сложнее убедить в этом себя. Один из способов сделать это — ответить на приведенные ниже вопросы.

Попробуйте

Перечислите все текущие проблемы и представьте, что с ними столкнулись не вы, а кто-то другой. Пусть это будет человек, которому вы меньше всего желаете пережить подобное. Что бы вы чувствовали, если бы он оказался в вашей ситуации? Как бы вы помогли близкому человеку, столкнувшемуся с такими проблемами? Вы знаете ситуацию изнутри. Какая же помощь, на ваш взгляд, была бы нужнее всего?

А теперь представьте, что не можете помочь ему именно так, как нужно, поскольку не знаете наверняка, через что он проходит. Он решил справляться со всем в одиночку и не просить содействия. Даже если он знает, что это значительно облегчит его жизнь, то все равно сталкивается с теми же преградами, что и вы.

Вы наверняка заметили, как болезненно откликается внутри этот сценарий: вы очень хотите помочь, но вам не дают этого сделать.

Обратите внимание на то, как вы оцениваете положение. Начали ли вы хуже думать о человеке из-за ситуации, в которой он оказался? Или просто видите перед собой того, кому не помешала бы помощь?

Представьте этого человека и спросите себя: он заслуживает помощи?

Поскольку вы знаете ситуацию изнутри, какая помощь, на ваш взгляд, была бы полезнее всего?

На что ему должно хватить сил?

Как бы вы убедили его в том, что ему стоит попросить о помощи?

Раз вы уверены, что другие заслуживают помощи, то и вы — тоже.

Скорость

Когда вы уже решили попросить о помощи, первый принцип — скорость[41]. Чем меньше временной разрыв между решением и реализацией, тем больше шансов, что вы действительно добьетесь результата. В этот момент главная преграда — риск передумать. Поэтому выберите небольшие, посильные шаги и приступайте к ним как можно быстрее. Если вы хотите почувствовать себя лучше, разобраться или справиться с чем-то, единственный способ — действовать.

Перестав думать и начав делать, вы уже выигрываете, поскольку видите себя в действии. Если вы попросили о помощи один раз, то у вас есть аргумент на будущее: вы правда на это способны.

Если в первый раз попытка оказалась неудачной, возможно, вы лишь намекали, вместо того чтобы попросить напрямую, или выбрали неподходящего человека. В любом случае это бесценный опыт. Теперь вы знаете, что способны попросить о помощи, а еще — и это не менее важно — пережить даже неудачные последствия.

Большая часть нашего опыта появляется благодаря действиям, а не мыслям. Помня об этом, вы с гораздо большей вероятностью будете действовать даже тогда, когда страшно. Жить в своей голове, бесконечно обдумывая, стоит ли так поступить и получится ли у вас, — все равно что стоять столбом и смотреть на разрыв между вами и тем, что вы хотите получить. Единственный способ сократить расстояние — физически сделать шаг навстречу. При этом важен не столько результат, сколько самое усилие: из одного действия вытекает следующее — и так запускается процесс.

Не полагайтесь на волю случая

Со всем, что поначалу кажется неподъемным, легче справиться, если разбить это на шаги поменьше — посильные, конкретные и понятные. Сознательно не давайте себе забегать слишком далеко — сосредоточьтесь на задаче, которая стоит перед вами сейчас.

Попробуйте

Составьте список тех, у кого можете попросить о помощи, начиная с тех, кто поможет с большей вероятностью.

Затем выпишите, что именно вам нужно: выговориться, отвлечься, получить практический совет или просто провести время с друзьями и ощутить их близость. Четко определив это для себя, вы сумеете донести это и до других. Вам не придется ходить вокруг да около и рисковать перейти к более опасной стратегии, например намекам. Другие не умеют распознавать ваши намеки и читать мысли, поэтому ваш лучший друг — прямота.

Просьба о помощи делает вас независимым, а не созависимым

Не путайте просьбу о помощи с созависимостью или схожими явлениями — оставьте их для тех, кто не может или не хочет быть автономным.

Взаимозависимость в рамках семьи или сообщества[42] естественна — она повышает наши шансы на выживание и преуспевание. С надежной поддержкой в лице близких вы куда лучше способны постоять за себя и предпринять действия, необходимые для того, чтобы двигаться вперед.

Имеет смысл просить совета у тех, у кого есть опыт, практической помощи — у тех, кто компетентен, а возможности выговориться — у тех, кто выделит вам место и время и будет готов вас выслушать. Если вы боитесь оказаться созависимыми, не перекладывайте груз проблемы полностью на плечи других. Уважайте их поддержку, смело действуя, чтобы двигаться в нужном направлении. Вам нужно быть достаточно умными, чтобы осознать, в какой момент у вас закончились силы, и достаточно смелыми, чтобы позволить близким помочь вам.

Выводы

• За то, чтобы не показаться слабыми и уязвимыми, мы расплачиваемся тем, что всю жизнь задаемся вопросом: а могло ли все быть иначе, если бы мы набрались смелости и попросили о помощи?

• Осознанно не прося помощи там, где она действительно нужна, вы признаёте, что все, к чему вы стремитесь, не стоит усилий. Это повышает шансы на то, что вы попросту сдадитесь. Еще никто не совершал величайший прорыв в одиночку. Все так или иначе принимали помощь от других людей — это был оптимальный способ добиться успеха.

• Внутренний голос, советующий вам не просить помощи и справляться самим, — это голос страха. Поддавшись ему, вы дорого заплатите. Да, вы будете чувствовать себя в безопасности, но при этом застрянете. И чувство того, что вы никак не можете сдвинуться с места, будет с вами куда дольше мнимой безопасности.

• Если вы чувствуете себя обузой или считаете, что не заслуживаете помощи, это не значит, что так и есть. Подобные мысли и чувства отражают ваше настроение, а не реальность.

• Раз другие, по вашему мнению, заслуживают помощи, то и вы тоже.

• Когда вы уже решились попросить о помощи, первый принцип — скорость. Здесь самая главная преграда — риск передумать.

• Намеки не помогут. Четко и прямо выражайте, что вам нужно. Тогда тому, кто хочет помочь, не придется играть в угадайку.

Даже если вы знаете, что вам нужна помощь, просить о ней — настоящая пытка.

Большая часть нашего опыта появляется благодаря действиям, а не мыслям.

Часть II. Когда вам сложно с собой

Глава 13. Когда ваш худший критик — собственный внутренний голос

Мы покоряем не горы, а самих себя.

Сэр Эдмунд Хиллари

Письмо от меня вам

Когда в последний раз вы не оправдывали собственные ожидания? Что именно случилось? С какой силой на вас обрушился внутренний монолог позже? Как вы описали собственную неудачу? Решили, что она определяет вас как личность? Или предсказывает, кем вам предстоит стать? Или восприняли как еще один урок, благодаря которому вы получили что-то ценное?

Если вы думаете, что у бесконечной самокритики нет побочных эффектов, — ошибаетесь. Вы словно круглосуточно живете в крошечной (примерно размером с вашу голову) комнате вместе с тем, кто вас унижает. Это стопроцентно не подарит вам уверенность в себе — совсем наоборот. Это я точно знаю: множество моих клиентов долгие годы слепо принимали злой внутренний голос за истину и вели себя соответственно.

Даже несмотря на это, многие продолжали держаться за внутреннего критика и защищали его. Так же защищают партнера-абьюзера, который утверждает, что критикует вас из лучших побуждений: он же просто хочет уберечь вас от позора и унижения. И вы соглашаетесь, поскольку убедили себя: так нужно. Если вы недостаточно осторожны, внутренний голос принимается твердить вам, что безопаснее даже не пытаться, чтобы не опозориться. Это перетекает от одной ситуации к другой, пока ваша жизнь не сузится донельзя, потому что вы избегаете всевозможных рисков.

А может, вы не убегаете. Может, вы воспринимаете внутреннего критика как верного и надежного слугу и единственный источник мотивации. Вы всегда стремитесь вперед и переоцениваете собственные возможности, стараясь соответствовать нереалистичным требованиям, чтобы избавиться от неуверенности в себе. Но и вы, и окружающие видят: вы переусердствуете и не кажетесь искренними. И даже если другие вам верят и взамен дарят похвалу, о которой вы так мечтали, вы лишь больше напрягаетесь, ведь теперь вам нужно действовать с удвоенной силой. Поэтому критик продолжает в том же духе: появляется, чтобы напомнить вам — расслабляться нельзя, вас нужно то и дело подгонять, иначе вы превратитесь в ленивого бездельника.

Скорее всего, вы уже знаете, что, если вы хотите многого достичь, время лучше проводить с теми, кто заинтересован в ваших успехах. А еще вы в курсе, как распознать настоящего друга. Он будет рад вашим успехам, поддержит вас, когда вы оступитесь, и поможет найти новый путь, не критикуя и не осуждая. Но одно дело — отстраниться от друзей, которые вас не поддерживают. А если этот человек — вы сами? Внутренний голос полон такого презрения к вам, что, кажется, невозможно что-то изменить — ведь это вы. Если вы принимаете эти мысли за чистую монету, словно сознательно выбрали их, то наверняка ощущаете беспомощность — вы не можете это прекратить. Поэтому просто живете, подчиняясь всем пришедшим в голову мыслям. И даже если вы избавились от людей, тянувших вас вниз, то продолжаете делать с собой то же самое, заблудившись в чертогах собственного разума.

Отметьте это. В следующий раз, поймав себя на мысли, полной презрения к вам самим и к тому, что вы сделали, подумайте: похоже ли это на голос того, с кем вам полезно проводить время? Если ответ «нет», то у меня для вас хорошие новости: выбирать вам. Вы можете изменить ход истории и создать новую. Рассказчиком в ней будет тот, чьему голосу можно доверять; тот, кто поддержит вас, когда вы оступитесь, кто желает вам лучшего, кто видел, как далеко вы продвинулись, и гордится вами. Кто говорит то, что вам нужно услышать, вместо того чтобы при первой же возможности побольнее задеть вас злыми словами.

Человек, подаривший вам эту книгу (даже если это были вы сами — та ваша часть, которая хочет для вас всего лучшего), хочет, чтобы вы увидели себя его глазами. Ощутили вашу невероятную значимость, рассмотрели потенциал, увидели то, что в вас видит он: человека, который достоин внимания и поддержки. Того, кого впереди ждет головокружительное будущее — для этого нужен только набор инструментов. Этот человек видит все хорошее, что есть в вас, и знает: если вы будете ценить себя так же, как он, то далеко пойдете. Он не ждет благодарности. Он хочет, чтобы вы приняли это признание и больше не отпускали. Заставили и его, и себя вами гордиться. Этого невозможно добиться, если вы постоянно себя терзаете. Так что начните относиться к себе так, как того заслуживаете (по мнению других). Ведь ваш потенциал выходит за рамки того, что вы представляете сейчас, и единственный способ доказать это себе — действовать.

Инструменты в режиме реального времени

Если вы, даже осознавая все побочные эффекты, до сих пор сомневаетесь, хотите ли вы избавиться от внутреннего критика и удастся ли это вам, вот инструменты специально для вас. Необязательно полностью отказываться от самокритики в угоду слащавому внутреннему голосу. Самокритика нужна и полезна, но только та, что помогает вам. Все мы хотим добиться чего-то, но любой, кому это удалось, скорее наймет себе в помощники профессионального коуча, а не школьного задиру. И тому есть причины. Первый помогает вам стать лучшей версией себя. Второй делает все ровно наоборот. Поэтому ниже я опишу несколько инструментов, которые помогут вам сделать самокритику конструктивной.

Собрались критиковать — извлеките из этого пользу

Если вы когда-нибудь учили ребенка тому, что дается далеко не с первого раза, то знаете: когда он ошибается, отреагировать можно по-разному. В одном из вариантов вы поддержите его, смотивировав попробовать еще раз, в другом — заставите думать, что это не для него, легче все бросить. Точно так же работает и ваш мозг — в любом возрасте. Наверняка были или будут задачи, которых вы избегаете или которые считаете нерешаемыми, поскольку внутренний критик убедил вас, что вы для этого не созданы. Благодаря ему вы застрахованы от неудач. Например, я хочу написать эту книгу, но бесконечный поток сомнений говорит мне: «Кто ты такая и с чего взяла, что у тебя получится?» Если продолжу в том же духе, неудача не заставит себя долго ждать. Едва касаясь клавиатуры, я становлюсь уязвимой. Внутренний критик соблазняет меня мнимой безопасностью, превращая любую попытку действия в бесполезную и рисковую. Однако, избегая, я получаю куда меньше, чем когда пишу эти слова.

Как же вам здраво оценивать себя и не снимать с себя ответственность, при этом не вредя себе? Об этом мы поговорим ниже.

Пять составляющих внутреннего монолога, от которых нужно избавиться

1. Глобальная атака. Это когда из-за одной ошибки или неудачи вы тут же начинаете критиковать всю вашу личность и характер. Словно одно событие фундаментально определяет вас как человека и вашу значимость. Чаще всего люди прибегают к этому в пылу ярости или фрустрации: говорят себе то, что от другого воспринималось бы как оскорбление.

2. Чрезмерное обобщение[43]. Глобальная атака фокусируется на ваших личностных качествах и значимости, а чрезмерное обобщение — на том, что с вами происходит. Вы позволяете одному событию полностью затмить все остальное, словно что-то одно негативное стирает все хорошее, что было раньше, и не сулит ничего хорошего в будущем. Возможно, вы замечали, как порой из-за одной мелочи в катастрофу превращается целый день. Или если вы с кем-то расстались, то начинаете считать отношения плохой затеей в принципе. Идеальный способ прекратить все попытки, а еще — хрестоматийное олицетворение негибкого мышления. Это подразумевает, что вы уверены: все ваши способности даны вам от рождения. Вот чем подобное мышление отличается от гибкого, основанного на идее, что навыки можно улучшить при должном старании. Возможно, вы считаете, что вы хороши в математике, — пока не увидите того, кто решает задачи еще лучше. Негибкое мышление тут же заключает: «Ничего у меня не получается». И вы сдаетесь.

3. Ментальный снежный ком. Достаточно одной ошибки — и вот мы уже вспоминаем все наши неудачи и промахи. Наш внутренний мир звучит как агиткампания по ненависти к себе, которая ощутимо выходит за рамки одной ошибки. Из-за этого у вас портятся настроение и общее состояние, что не позволяет вам извлечь из случившегося урок и снова вернуться в колею.

4. Пренебрежительные фразы[44] и обзывательства. Когда один человек, реагируя на чей-то промах, выражает к другому презрение, естественная реакция — перестать слушать и начать защищаться. Это тормозит прогресс и не дает возможности научиться чему-то. Но что происходит, когда мы поступаем так же по отношению к себе? Когда голос в нашей голове твердит: «Я тебя ненавижу! Ты бестолочь!» В такие моменты мы не защищаемся — просто принимаем эту ненависть к себе за правду и начинаем вести себя и относиться к себе соответственно.

5. Самозащита. Столкнувшись с чужой агрессией, мы либо защищаемся, либо отстраняемся. Но когда атакующий — мы сами, защита включается подсознательно. Мы импульсивно поддаемся любым порывам в поисках безопасности и комфорта. Может, убеждаем себя в том, что не так уж этого и хотим, чтобы не напрягаться. Или начинаем винить других, чтобы облегчить чувство стыда, которое неизбежно появляется, когда мы нападаем на себя. Любая самозащита лишь отдаляет нас от роста и развития.

Пять составляющих внутреннего монолога, которые нужно добавить взамен

1. Выберите точку зрения. Как я уже говорила, одна и та же правда выглядит по-разному с различных углов. Поэтому, оценивая себя, очень важно отстраниться и посмотреть на происходящее со стороны. Так вы увидите, что это событие лишь точка на огромной карте вашей жизни. Иногда в качестве практики в психологии мы создаем хронологию событий на бумаге, показывая, насколько жизнь длинна. Это поможет легче воспринимать даже выходящие из ряда вон происшествия и вписывать их в более длинную историю, а еще — смотреть на них под разными углами. Одно событие не способно пошатнуть многослойного, многогранного человека, который вносит в этот мир свой вклад самыми разными способами и стремится постоянно учиться и развиваться независимо от результатов. Главное — это стремление извлечь урок, который выйдет далеко за рамки одного события или вашей ошибки. Ищите такие уроки — они помогут вам стать сильнее и справиться с похожими ситуациями в будущем.

2. Оценивайте только действия. Мы склонны оценивать себя и свою значимость — нам кажется, что ни то ни другое изменить невозможно. Это скорее вызывает чувство стыда, чем приносит пользу. Чтобы двигаться в нужном направлении, перестаньте оценивать свой характер и переключитесь на действия: сосредоточьтесь на конкретных событиях, поступках и выборах. Будьте точны и конструктивны — точно так же, как если бы хотели помочь другому человеку раскрыться. Невозможно ничему научиться, пока вы заняты осмыслением собственной значимости. Если она под угрозой, вы не сможете сфокусироваться ни на чем другом и по инерции начнете защищаться. А когда она стабильна и не подвергается сомнению, вы спокойно можете проанализировать свои ошибки и вынести урок. Поэтому не забывайте: ваша значимость не обсуждается. Без нее вы не добьетесь успеха. Если у вас что-то не получается, старайтесь фокусироваться на решении проблемы, имеющихся вариантах. Если вы завалили экзамен и сочли себя бездарностью, это прямая дорога вниз по спирали. А если вы не связываете это с собственной личностью и ищете шанс пересдать экзамен, подтянув то, что далось нелегко, то вам проще найти в себе силы двигаться дальше. Видя множество вариантов, мы не тратим время на размышления о том, стоит ли нам сдаться и ненавидеть себя до конца жизни.

3. Тщательно выбирайте слова. Представьте, что у вас есть ребенок. Оказывается, он наделен талантом к спорту, и теперь ваша задача — пройти с ним через победы и поражения, взлеты и падения. На своем пути он точно не раз ошибется и столкнется с сокрушительными поражениями, и ваша задача — поддержать его и поднять его самооценку. Если вы действительно хотите помочь, то будете сознательно подбирать подходящие слова. Поступайте так же и с собой, когда реагируете на успех или неудачу. В словах много силы — не недооценивайте их. Как преподнести реальность так, чтобы избавиться от ненужной психологической угрозы и помочь себе снова встать на ноги?

4. Будьте честны. Фонтанировать позитивом, разбрасывая вокруг его лучи, будто конфетти, долго не получится. Слова имеют для вас вес и влияют на ваши поведение и состояние, только если вы в них верите. Поэтому будьте честны. Многие предполагают, что есть лишь два варианта: слащавый, но лживый внутренний голос, который всегда на позитиве, или правда, похожая на вербальную атаку, после которой вы сворачиваетесь клубочком и желаете, чтобы никогда не рождались. Однако есть и еще один вариант: прямолинейная честность, но без грубости[45], мягкая и направленная на то, чтобы вам помочь. Честность, приправленная уважением и желанием в любой ситуации чему-то научиться.

5. Развернитесь лицом к миру. Порой лучшее противоядие от постоянного оценивания себя и нападок — вообще перестать сосредоточиваться на себе[46]. Чем больше мы о себе думаем, тем несчастнее становимся. Мы — существа социальные: по природе мы должны думать о других и о том, как нам помочь своему племени. Современный мир провоцирует чрезмерный фокус на себе, поскольку порождает неуверенность в себе — ведь вам легче продать что угодно, чтобы вы почувствовали себя увереннее. Смещая фокус внимания на важных вам людей и происходящее в реальном мире, вы понимаете: не обязательно быть идеальными, чтобы жизнь стала счастливой и полной смысла. Никто от вас этого и не требует, кроме вас самих. Никто так не зациклен на ваших недостатках, как вы. Начните сосредоточиваться на том, как вы можете помочь и пригодиться другим. Куда легче избавиться от привычки себя критиковать, если вы не находитесь постоянно под микроскопом. На чем вы можете сосредоточиться уже сейчас, чтобы хоть немного улучшить жизнь близких?

Выводы

• Если взять несколько вредных привычек и приправить их самокритикой, то вы причините себе вред, а не поможете. Если ваша цель — не унижать себя, а становиться лучше, научитесь использовать самокритику правильно, так, чтобы она подталкивала вас вперед, а не сдерживала.

• Можно быть дисциплинированными, заряженными и продуктивными, не унижая себя при этом. Самоуважение не ведет к развязной жизни.

• Сделайте паузу и переключитесь с себя на что-то другое — то, что для вас важно. Чрезмерный фокус на самих себе заставит вас чувствовать себя хуже, а не наоборот.

• Правда не должна быть жесткой, а самосострадание — лживым. Будьте честны к себе, но тщательно подбирайте слова и не забывайте о том, в каком направлении двигаетесь.

• Если ваша самооценка стабильна, вы вольны учиться новому и работать над собой. Поэтому отбросьте самообвинения и сфокусируйтесь на том, чего пытаетесь достичь.

Никто так не зациклен на ваших недостатках, как вы сами.

Глава 14. Когда вы сомневаетесь в себе и хотите чувствовать себя увереннее

Человек, которым вам суждено стать, — это только тот человек, которым вы сами решите стать[47].

Ральф Уолдо Эмерсон

Письмо от меня вам

Возможно, тут вы не найдете того, чего хотели. Но наши желания не всегда совпадают с потребностями. Я хорошо знаю, каково это: листать страницы очередной книги, надеясь, что именно в ней вы найдете ключ к заветному чувству. Большинство этих книг призывают избавиться от сомнений (что невозможно) и убедить себя, что в нас уже есть необходимая уверенность (звучит как ложь). И все они упускают из виду то, что мы понимаем лишь на собственном опыте: невозможно обрести уверенность, гонясь за ней.

Уверенность в себе не цель, до которой легко добраться. Это побочный продукт жизни, которая сосредоточена на совсем другом. Сначала вы выбираете сферу, в которой хотите развиваться, будь то социальные взаимодействия, сдача экзаменов, футбол или публичные выступления. А затем уверенность нарастает потихоньку, незаметно — каждый раз, когда вы сознательно идете туда, где совсем не уверены в себе, оттачиваете навыки или готовитесь к очередному бою, побеждаете или проигрываете, но пробуете снова. Еще одно доказательство того, что, сталкиваясь с чем-то сложным, без гарантии успеха, вы так или иначе решаете проблему и выносите что-то из этого опыта. Неважно, чем кажется исход на первый взгляд — победой или поражением, вы не уходите с пустыми руками. Однажды убедившись, что вы способны пережить проигрыш, вы обретаете железную уверенность в том, что вы устойчивы перед лицом непредсказуемых событий.

В этом уравнении мы приходим от действий к чувствам. Но самая сложная часть — готовность шагнуть туда, где мы уязвимы и не контролируем результат, и оставаться там, пока мы не усвоим урок.

Если вы выходите за рамки, чтобы укрепить уверенность в себе, то почувствуете укол тревоги и порыв шагнуть назад — туда, где все безопасно и понятно. Этот страх — неизбежная часть процесса: если вы воспринимаете его так, то способны справиться с эмоциями или даже принять их. А если вы убеждаете себя, что не сможете выдержать даже временный дискомфорт, вызванный неясностью и уязвимостью, то шагаете прямой дорогой к мнимой безопасности. К уверенности в себе ведет совсем другой путь. Единственный способ поверить, что вы со всем справитесь в любых обстоятельствах, — доказать это на собственном опыте.

Ключевое требование: будьте готовы стать новичком, который делает множество ошибок, прежде чем научится, и работает над собой, внося посильный вклад. Настроившись на это, вы будете воспринимать легкую тревожность как знак того, что вы на верном пути. Это не значит, что вы должны всегда мыслить позитивно. Не обязательно игнорировать негативные мысли и верить в себя на 100%. На самом деле, когда вы чему-то учитесь, но игнорируете собственную уязвимость или убеждаете себя в том, что ее не существует, возникает лишь кратковременная иллюзия.

Примите реальность, где любой вызов неизбежно сопровождают сомнения и страхи, и пообещайте себе быть смелыми, прилагать усилия и двигаться дальше.

Однажды вы посмотрите назад назад и увидите, что множество некогда пугавших вас ситуаций теперь легко умещаются в вашей зоне комфорта. Правда, долго думать об этом не придется: благодаря вашему решению смело действовать и шагать вперед вы вскоре отправитесь на поиски нового вызова. Счастливого пути!

Инструменты в режиме реального времени

В психотерапии мы очень много работаем над уверенностью в себе. Не мимолетным всплеском, а более глубинным, постоянным отношением к себе и возникающим трудностям. Это невозможно без тщательного определения триггеров, ведущих к неуверенности в себе. Выделив их, мы сразу их замечаем, даже в мелочах. Обрубая проблему на корню, мы облегчаем себе жизнь в будущем.

Пропалываем сорняки

Ниже вы найдете лишь часть возможных триггеров, от которых нужно избавляться, едва заметив. Однако недостаточно понять, какую роль они играют. Чтобы расправиться с ними, мы должны поймать их в моменте, когда они проявятся во всей красе. Здесь мы выбираем, сдаться или попробовать действовать иначе. Конечно, это не случится моментально. Поначалу мы учимся замечать их уже постфактум, возможно с помощью дневника, психотерапии или обсуждения с другими. Со временем, набравшись опыта, мы начинаем замечать их и в моменте. Для начала посмотрите, какие из них вам созвучны, а затем начните фиксировать, в какие именно моменты они проявляются.

Страх неизвестного

Для начала зафиксируем: когда вы оказались в непривычной ситуации, ваша уверенность в себе снижается, а стресс растет. Это нормально. Ваш мозг верно определяет, что вы никогда не сталкивались с подобным (и не можете ничего предсказать), а от вас уже что-то требуется. Поэтому вы переживаете вспышку стресса — он помогает вам включиться в ситуацию и начать действовать.

Это вовсе не знак, что ситуация или занятие вам не подходят. Настоящая уверенность — это не завышенная самооценка, а реалистичное осознание того, на что вы способны, и смелость это проверить. Поэтому если вам не хватает опыта либо необходимых навыков или вы плохо подготовились, слабая уверенность в себе — справедливое отражение реальности и полезный знак, подсказывающий вам, над чем нужно поработать.

Так что если перед вами встал вызов и вы хотите твердо стоять на ногах — за работу. Составьте план, чтобы приблизиться ко дню Х, собрав необходимый арсенал навыков и умений. Ключ к успеху в том, чтобы постепенно наращивать сложность по мере продвижения.

Ожидания

Если вы отнесетесь к неуверенности с любопытством, то увидите, на что она вам указывает. Например, выше я уже упоминала, что, исследуя новые тропинки вместо протоптанных старых, мы чувствуем себя менее уверенно. Это нормально и даже полезно. Однако недостаток уверенности существенно обострится, если ваши ожидания от себя не совпадают с реальностью.

Если вы сравниваете себя с тем, кто продвинулся на том же пути куда дальше, и ждете от себя того же, то неуверенность в себе — объективное отражение реальности. Но если вы ждете, что сегодня сможете стать чуть лучше, чем были вчера, то искренняя уверенность в себе не просто возможна — она неизбежна.

Труднее всего здесь перфекционистам. Их ожидания настолько высоки и нереалистичны, что для уверенности в себе нет места. Ожидания должны адекватно соотноситься с вашими подготовкой, навыками и способностями, быть реалистичными хотя бы в долгосрочной перспективе. Выстраивать уверенность — это как расставлять все точки над i: контекст — это слишком важный элемент, чтобы его проигнорировать.

Есть четкая разница между недостаточной квалификацией и недостаточной готовностью. Нехватка навыков или подготовки не должна вести к мысли, что у вас никогда ничего не получится. Единственный повод действительно так считать — это если вы уже сделали все, что в ваших силах. Используйте слово «никогда» как можно реже. Да и в принципе выбирайте слова с умом. Тщательно подобранные слова придают ситуации новые смыслы и превращаются в инструкцию к действию. Обратите внимание на то, какие слова вы используете, и подумайте, как они влияют на вашу оценку ситуации и эмоциональную реакцию. Если вы пытаетесь действовать уверенно, что нередко требует преодоления страха и неизвестности без гарантии на успех, сосредоточьтесь на том, чтобы быть не позитивными, а продуктивными. Это поможет вам двигаться в выбранном направлении.

Не превращайте неудачу в окончательный вердикт

Мы перерастаем неудачи, а не срастаемся с ними. Это опыт, а не черта характера. Если не воспринимать промах как окончательный вердикт, он становится нашим учителем. Каждый раз, сталкиваясь с ним, вы получаете шанс научиться и шагнуть с этим знанием в новую главу. А если вы выносите из ситуации только клеймо неудачника, то не получите ничего. Вы отказываетесь от новых знаний и нового урока, который момент вам предлагает.

Мы настолько привыкли унижать себя, что для нас это так же естественно, как дышать. Стоит нам совершить ошибку, и с губ моментально срываются злые слова: «Идиот, неудачник, бездарь». Но даже в этом случае можно смягчить ущерб. Замечайте подобные проявления. Ловите себя в такие моменты, хотя бы мысленно, и заставляйте искать контраргументы: утверждения, которые объективнее отражают реальность и подпитывают вашу мотивацию двигаться дальше. О том, как это сделать, я рассказывала в главе 13. Пусть попытку вернуться к ненависти к себе уничтожит вспышка самосострадания, цель которой — помочь вам подняться и преодолеть все трудности. Это требует ответственности, честности, фокуса на том, над чем еще нужно поработать, и плана действий, чтобы двигаться к цели. Тут нет места ненависти к себе, презрению или стыду.

Рецепт уверенности в себе[48]

Существует простой рецепт уверенности в себе, но его нужно подгонять под конкретную сферу, в которой вы хотите преуспеть. Неважно, что это — учеба, спорт, ораторское искусство или хобби. В любом случае убедитесь, что следуете приведенным ниже шагам.

1. Повторение — мать учения. Оттачивайте и практикуйте навыки, необходимые в выбранной сфере. Регулярное повторение помогает выработать новые нейронные связи, которые со временем позволяют мозгу автоматизировать большую часть процесса. В этот момент приходится прилагать много усилий, а прогресс кажется слишком медленным.

2. Стресс-тест. Хотя практика — основа процесса, нельзя перепрыгнуть от беговой дорожки к забегу, а от учебников к экзамену. Регулярно проверяйте на практике работу мышц или извилин. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность любым доступным способом, имитируя преграды, с которыми вы можете столкнуться на поле, дорожке или в аудитории. Увеличивайте количество свидетелей, ужесточайте временные рамки пробных забегов или экзаменов. Чем больше аспектов задачи вы охватываете, тем легче вам сделать правильный выбор. Если вы постоянно бросаете себе вызов и проверяете свои навыки, то держите хороший темп и двигаетесь к цели постепенно, вместо того чтобы совершить «прыжок веры» в день Х.

3. Анализируйте свою работу. Можно постоянно проверять свои навыки на прочность, но при этом допускать одни и те же ошибки, ничему на них не учась. Чтобы выжать максимум из каждой задачи, даже самой пустяковой, воспринимайте ее как возможность научиться. Какие аспекты вы хотели бы точно воспроизвести в будущем, а над какими еще нужно поработать? Изучайте все, вплоть до мельчайших деталей, и воспринимайте это как ценнейшую информацию. Плоды рефлексии выстилают путь прогресса.

4. Претворяйте идеи в жизнь. Недостаточно сказать себе, что в следующий раз нужно сделать что-то иначе. Мозг научится этому, только если вы будете практиковаться регулярно. Если вы поняли, на каком вопросе на экзамене потеряли больше всего баллов, используйте эту информацию. Держа ее в уме, начните с самого начала и продолжайте практиковаться, постепенно превращая отдельные слабые стороны в сильные. Затем вернитесь к первому шагу и повторите заново весь процесс.

Попробуйте

В качестве эксперимента можно записать ответы, чтобы возвращаться к ним позже. Представьте, что вы проснулись и поняли: каким-то чудом за ночь в вас расцвела уверенность в себе — такая, какая вам и нужна. Что бы указывало на это с самого первого момента? Отвечая на этот вопрос, меньше фокусируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и больше — на том, что вы делаете иначе и как. Как вы себя ведете? Как двигаетесь? Как общаетесь с людьми? Как воспринимаете грядущие вызовы? Важны все детали. Как можно ярче представьте эту картинку в голове и используйте ее, чтобы составить план действий.

Фантазируя об этом, многие думают, что нужно дождаться перемен, прежде чем их мечта сбудется. Но, как и в случае с мотивацией, чувство уверенности не появляется само по себе. Обрести его вам помогают действия из вашего же списка. Некоторые легче выполнить. Почему бы не начать с них?

Уверенность — как автобус, который никогда не приедет, если вы просто сидите на остановке и ждете. По закону подлости он появится, как только вы решите пойти пешком и уже почти доберетесь до цели. Поэтому начните действовать, чтобы добиться прогресса, и я убеждена: уверенность нагонит вас на пути.

Выводы

• Не стремитесь к уверенности. Так результата не достичь. Уверенность — побочный продукт готовности начать с нуля и трудиться на пути к цели, учась в процессе. Это плод как побед, так и поражений, если вы одинаково учитесь и на тех и на других.

• Нехватка уверенности в новых непредсказуемых ситуациях нормальна — это не причина все бросить. Вместо того чтобы пытаться искоренить это чувство, сфокусируйтесь на том, чтобы учиться у него и при этом вносить посильный вклад. Прикладывайте максимум усилий, а если не получается — продумайте, как можно изменить ситуацию.

• Чтобы взрастить в себе уверенность, вы должны быть готовы к неудачам. Для этого важно воспринимать их как важный элемент обучения. Они никак не связаны с вашей фундаментальной ценностью, а просто указывают вам, над чем еще нужно поработать.

• Тщательно подбирайте слова. Есть четкая разница между недостаточными навыками и недостаточной подготовкой. Если вы готовы приложить усилия, то сможете изменить ситуацию к лучшему.

Есть четкая разница между недостаточными навыками и недостаточной подготовкой. Неудача — это опыт, а не черта характера.

Глава 15. Когда вы перегружены

Лучший выход — всегда насквозь[49].

Роберт Фрост

Письмо от меня вам

Если вам кажется, что на вас разом навалилось все и сразу и вы уже не способны мыслить здраво, я рада, что вы добрались до этой главы. Следующие несколько минут просто читайте то, что здесь написано. Строчку за строчкой. Фокус вашего внимания, который до этого пытался охватить все и сразу, наконец может ненадолго сузиться до моих слов. Здесь только вы и я. Восстановите естественный ритм дыхания и попробуйте вдохнуть чуть глубже и выдохнуть чуть медленнее. Вы заметите, что каждый новый выдох помогает вам слегка расслабиться и сбросить накопившееся напряжение. Теперь расслабьте челюсть и язык. Опустите плечи. Вот так.

Признайте: сейчас не время все исправлять. Вам просто нужно быть собой. Вот так просто. Оставим прошлое в прошлом, а будущее в будущем, побудем в настоящем. Здесь вам нужно вновь найти баланс. Давление ослабевает, пока мы, сделав паузу, позволяем всему телу замедлиться. Напряжение в вашем теле неприятно, но не смертельно: вы не в его власти. Почувствуйте облегчение, пока напряжение постепенно ослабевает, сменяясь покоем. Замедляйтесь.

Мы не сдаемся и не выходим из игры. Просто нажимаем на паузу, чтобы сойти ненадолго с карусели и прийти в себя. Восстановить баланс. Расслабьте глаза, опустите брови, разожмите челюсти, если нужно. Пока вы приходите в себя, глубоко дыша, я вам кое-что расскажу.

Самые глубокие изменения, которые я когда-либо наблюдала в других людях, никогда не происходили в простые моменты. Такое случалось, когда они вдруг обнаруживали, что способны выдержать куда больше, чем думали.

Почему вам никто не рассказывал о том, на что вы способны? Причина проста: никто и не знает. Даже вы сами. Поэтому, говоря себе, что вы не справитесь с тем, что на вас надвигается, знайте: это точно не объективный факт. Это то, что вы говорите сами себе.

Момент тишины и покоя нужен не для того, чтобы защитить вас от внешнего мира. Если откровенно, защита вам и не нужна. Когда вы решитесь принять вызов, то обнаружите в себе силу, которую не замечали раньше, и узнаете, на что вы способны.

И каждый раз, когда вам кажется, что это перебор, что карусель вертится слишком быстро, возвращайтесь в это тихое место. Я буду ждать вас тут. Мы можем проделать необходимые для успокоения шаги столько раз, сколько вам нужно, прежде чем вы будете готовы вернуться в строй и снова действовать во имя того, что для вас действительно важно.

Прелесть таких моментов в том, что они незаметны. Для них не нужно принимать серьезных решений. Или срывать стоп-кран. Никто даже не заметит, что вы сделали небольшую паузу; зато вы сами почувствуете, что вернули себе чувство контроля над ситуацией и теперь можете снова сделать пусть и маленький, но шажок вперед. Пытаясь преодолеть все возникшие препятствия, вы устремляете взгляд не вдаль, а лишь на следующие пару шагов вперед. И обнаруживаете: вас сдерживала лишь мысль о том, что вы не справитесь.

Когда исход ситуации, да и сама она в целом выходят из-под контроля, сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить к лучшему. Влияйте на то, что поддается влиянию. Затем медленно, шаг за шагом, продвигайтесь вперед — и не забудьте похвалить себя за то, что вы не избегаете этого вызова. Шаг вперед, несмотря ни на что, разительно отличается от шага назад. Он раскрывает в вас силу, о которой вы не знали: способность сделать еще один шаг. И еще. И еще.

Инструменты в режиме реального времени

Когда речь заходит об инструментах, которые помогут справиться с перегрузкой, держите в уме вот что: вы можете одновременно испытывать стресс и контролировать ситуацию. Важно осознавать, что вы и только вы определяете ваши последующие действия, а еще влияете на обстановку. Главное — этим воспользоваться. Под влиянием перегрузки может показаться, что вы теряете контроль над ситуацией и возможность выбора. В этот момент важно вернуть себе чувство безопасности, чтобы разум прояснился. Ниже мы обсудим, как это сделать.

Заземление

Если вы застряли в напряжении и не можете сдвинуться с места, это короткое упражнение даст вам передышку и шанс восстановить контакт с телом здесь и сейчас, сфокусировавшись на настоящем моменте.

Для начала упритесь ступнями в пол.

Попробуйте коснуться того, что находится поблизости: одежды, стен, стула, на котором сидите. Поизучайте этот предмет несколько секунд, как будто видите его в первый раз.

Понаблюдайте, а затем мысленно опишите свои ощущения: температуру, текстуру, вес в ваших руках.

Теперь оглядитесь вокруг и отыщите то, на что давно не обращали внимания, — может, это не так интересно и вы просто проходили мимо. Изучите этот предмет и вновь мысленно опишите ощущения. Попробуйте заметить, как на него падает свет, его цвета и оттенки, текстуру, грани и линии. Какими словами вы можете его описать?

Затем обратите внимание на звуки. Одни слышны поблизости, другие вдалеке. Не осуждайте их и не пытайтесь изменить — просто замечайте, наблюдайте и мысленно описывайте.

Продолжайте в том же духе, используя подручные предметы, которые можно потрогать, увидеть и услышать. Так, задействуя органы чувств, вы возвращаетесь в настоящий момент и отвлекаетесь от мыслей, которые провоцируют стресс и перегрузку.

Это упражнение можно совместить с самоуспокоением — отличной техникой, которая помогает справиться с высоким уровнем стресса в сложный момент. Она тоже опирается на органы чувств, однако в этот раз фокусироваться нужно на предметах, которые ассоциируются с безопасностью и комфортом. Один из наглядных примеров можно найти в Англии: здесь ритуал заваривания чая и самого чаепития тесно переплетен с чувством близости и уюта. Мы замедляемся и замечаем каждое свое действие, уделяя внимание тому, что видим, слышим и ощущаем, пока завариваем чай и разливаем его по чашкам. Это помогает успокоиться и справиться с перегрузкой и стрессом. Подойдет что угодно — парфюм близкого человека, традиционный семейный ужин, фотографии счастливых моментов из прошлого, успокаивающая музыка. Детали выбираете вы. Суть в том, чтобы, используя органы чувств, вернуться в настоящий момент и снизить уровень стресса, вместо того чтобы его избегать или заглушать.

Проверьте, не сдерживают ли вас ложные предубеждения

Перегрузка закономерно возникает перед лицом событий, которые грозят перевернуть нашу жизнь с ног на голову: смерть близкого, развод, насилие или абьюз. В такие моменты она приходит молниеносно. Но бывают и обратные ситуации: перегрузка нарастает постепенно из-за хронического стресса. В современном мире мы нередко сталкиваемся с постепенным повышением ответственности и требований в вопросе карьеры именно в тот момент, когда параллельно начинаем строить семью. Ожидания от нас все нарастают. При этом мы игнорируем все признаки хронического стресса, пока не дойдем до точки невозврата.

Для многих перегрузка связана не с серьезностью ситуации, в которой они оказались, а с их оценкой себя и их якобы ограниченной способности справляться со стрессом и эмоциями. Огромную часть карьеры я посвятила работе с теми, кто чудовищно недооценивал глубину своей силы и устойчивости. Фраза «Я не справлюсь» нам уже привычна, но она ведет к несчастной жизни, ограниченной собственными убеждениями.

Когда кто-то говорит, что умиротворить разум можно, только успокоив тело, то не учитывает, что бесконтрольные негативные мысли способны провоцировать реакцию на стресс — из-за этого невозможно долго сохранять хладнокровие. Поэтому полезный инструмент, который можно использовать в моменте, — умение вычленить предубеждение, которое провоцирует перегрузку. Не обязательно тут же пытаться его побороть, если у вас нет сил прямо сейчас. Просто заметьте его и отстранитесь на шаг. Взгляните на него трезво: это просто убеждение, вам решать, верить в него или нет. Подумайте, хотели ли бы вы, чтобы ваш близкий человек так считал в момент перегрузки. Если бы он проходил то же, что и вы сейчас, во что бы ему стоило верить? На что ему должно хватить сил?

Из предыдущих глав вы наверняка помните, что я никогда не попрошу вас убедить себя в том, во что вы не верите. Но у любой реальности есть как минимум 360 градусов и столько же углов зрения. Поэтому посмотрите на правду с того угла, который помогает вам, а не с тех, которые мешают. Вот так выглядит перестройка в действии — это можно использовать в качестве контраргумента к фразам в духе «Я не справлюсь». Легким движением руки эти слова превращаются в «Как мне подготовиться и распланировать свои действия, чтобы действовать в этой ситуации наиболее эффективно?». Переключитесь с попыток избежать того, чего вы не хотите, на то, чего вы хотите.

Не ассоциируйте себя с уязвимой жертвой

Перегрузка не признак неадекватности или того, что с вами что-то не так. Это сигнал, что текущий уклад жизни вам не подходит или вы утратили равновесие. У каждого это проявляется по-своему. Ваша задача — перестать осуждать и унижать себя и вместо этого узнать, что происходит. Подумайте, что именно вызвало перегрузку, и постарайтесь понять, что нужно вашему мозгу и телу. Слушайте — и услышите.

Ничегонеделание[50]

Многим знакомо это чувство: жизнь движется слишком быстро, мозг за ней не поспевает. В своем труде, посвященном снижению стресса, американский профессор Джон Кабат-Зинн выдвинул простую идею, которая в современном мире кажется почти радикальной. Он предлагает выделить время для ничегонеделания. Исключительно чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Избавиться от хаоса перегрузки, которая вызывает у тела и разума желание защититься и замкнуться.

Это время можно проводить в одиночестве. Однако, поскольку мы — существа социальные, нас успокаивает чувство принадлежности к сообществу и связи с окружающими. Это тоже можно использовать. Вы сохраняете осознанность, если сознательно фокусируетесь на текущем моменте, но это можно делать и в компании.

Переключение нервной системы из активного режима выживания в режим спокойствия и расслабления освобождает от перегрузки и успокаивает. Разговор с другом, любимая музыка, прогулка на свежем воздухе, время с питомцами, биение чужого сердца, медитация — выберите то, что подходит вам.

Успокоиться или взбодриться

Иногда перегрузка настигает нас в момент высокого напряжения и стресса. Тут вам нужно ослабить напряжение и успокоиться. А порой наоборот: возможно, вы подавлены, но хотите снова вернуться к жизни и ее требованиям, чтобы их удовлетворить. Для этого вам хочется почувствовать себя более вовлеченными, активными и способными сосредоточиться на задаче. Умение встряхнуться или успокоиться, в зависимости от потребностей, — важный жизненный навык.

Чтобы переключиться на готовность к действиям, можно использовать дыхание: перейти от долгих выдохов к более глубоким и энергичным вдохам. Это поможет быстро ускорить сердцебиение. Помочь себе можно и с помощью физических упражнений и тщательно подобранной музыки. Экспериментируя, вы поймете, как каждый способ влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние. Это ваш ключ к тому, чтобы использовать все эти приемы себе во благо, когда нужно успокоиться и расслабиться или, наоборот, встряхнуться и подзарядиться.

Выводы

• Чувства несут дискомфорт, но не угрозу. Если вы боитесь их, то упускаете то, что они хотят вам сказать.

• Перегрузка не делает вас сумасшедшим или уязвимым. Это лишь одно из телесных ощущений, которое сообщает вам о ваших потребностях. Если вы проявите любопытство, то удивитесь, насколько простыми они окажутся.

• Не поддавайтесь искушению осуждать или презирать себя за это. Это не вы — это просто опыт. Набор ощущений, говорящих вам о ваших потребностях. Прислушайтесь к телу, и оно расскажет, в чем нуждается. Обычно это отдых и спокойствие.

• Когда вы перегружены, не поддавайтесь первым возникающим мыслям. Какое предубеждение заставляет вас пребывать в состоянии перегрузки? Какую альтернативную точку зрения вы можете выбрать, чтобы улучшить самочувствие и двигаться дальше?

• Нам не всегда нужно успокоиться. Порой наоборот: активизироваться и действовать. Дыхательные практики, физические упражнения и музыка — это лишь одни из многих способов помочь себе в этом. Экспериментируйте, чтобы узнать, что помогает именно вам переключиться в моменте.

Шаг вперед, несмотря ни на что, разительно отличается от шага назад. Он раскрывает в вас силу, о которой вы не знали: силу сделать еще один шаг. И еще. И еще.

Глава 16. Когда вы ненавидите того, кем стали

«Я» — это не что-то готовое, а нечто, постоянно формирующееся посредством выбора действия.

Джон Дьюи, американский философ и педагог

Письмо от меня вам

Вспомните того, кого любите безусловно. Кто для вас важнее всего на свете. Кому вы желаете всего лучшего. Вспомните момент, когда видели этого человека радостным и беззаботным. Обратите внимание на то, какие эмоции у вас вызывает этот образ.

Теперь представьте, что его глаза вдруг наполнились болью, а с губ сорвалось злосчастное «Я себя ненавижу». Раз за разом. Обратите внимание, что вы почувствовали, когда поняли, что он ненавидит себя так же, как вы — себя.

Каждой клеточкой души вам хочется показать любимому человеку то, чего он не видит сам: насколько он важен и замечателен. Со стороны вам прекрасно видно, что его невозможно не любить. В нем столько прекрасного — того, что восхищает и что хочется приумножить. Вот бы он и сам это разглядел!

Неважно, оправдывает ли он ожидания других или собственные, вы любите его. Вы понимаете, что ненависть к себе и самоунижение никак не связаны с его значимостью — они просто отражают искаженную реальность. Вы знаете, что этот человек заслуживает любви и поддержки, даже если сам этого не понимает.

Продолжайте представлять эту картинку. Но теперь поставьте себя на место любимого человека, а я встану на ваше. Со стороны я вижу, что ненависть к себе лишь разрушает вас. Вы цепляетесь за нее как за единственный источник правды, но в вас есть куда больше, чем вы способны увидеть сейчас.

Как бы я ни мечтала изменить ход ваших мыслей, никакие слова, в этой книге или в принципе, не сотрут болезненный опыт, приучивший вас ненавидеть себя. Невозможно заставить их испариться. Но можно создать новый путь — путь самосострадания. Возвращения к себе.

Я не буду советовать вам встать перед зеркалом и прокричать «Я люблю себя». Если вы не нравитесь себе сегодня, сфокусироваться нужно на том, какими вы хотите стать завтра. Хорошая новость в том, друзья мои, что вы способны меняться. Предыдущие главы книги вашей жизни не определяют то, что случится дальше. Вы — кладезь скрытого потенциала. На вас лежит ответственность за то, какими вы станете, а еще — за то, чтобы относиться к себе как к бесценному шедевру в процессе становления, даже если вы себя так не чувствуете.

Вы уже знаете, что будет, если все останется как есть. Этого вы бы не пожелали и злейшему врагу.

Невозможно стать тем, кем вы хотите быть, и полюбить себя, пока вы не начнете относиться к себе с уважением, состраданием и человечностью.

Чтобы отступить от устаревших убеждений, нужно взять на себя обязательство заботиться о себе[51], желать себе всего лучшего и стремиться внести в мир лучший вклад из возможных. Это значит, с одной стороны, принятие себя, особенно тех черт, которые вам не нравятся, а с другой — честность с собой, тепло и ободрение, которые вы бы проявили к любимому человеку. Нужно следить за тем, как вы относитесь к себе, к другим и жизни, даже когда на пути встают старые привычки. Не забывайте: ненависть к себе не дает вам двигаться дальше.

Инструменты в режиме реального времени

Ваша самооценка едва ли изменится за одну ночь. Как и многое другое, она трансформируется по чуть-чуть и постепенно. А еще ее нельзя заполучить в готовом виде — ее формируют люди, опыт и поступки, даже если вы порой не осознаете их влияние. Поэтому ни один из предложенных ниже инструментов — это не волшебная таблетка. Однако каждый ощутимо повлияет на вашу способность осознанно решать, как к себе относиться, и видеть все последствия.

Не маскируйте ненависть к себе перфекционизмом[52]

Одно из проявлений ненависти к себе — выбор нездоровых отношений, саботаж здоровых и отказ от возможностей. Но далеко не всегда все так очевидно и прозрачно.

Пытаясь избавиться от опасных чувств и убеждений, мы вырабатываем определенные правила, которые обещают защитить нас от реальности, сформированной нашими установками. Они могут звучать так: «Мне хорошо до тех пор, пока я нравлюсь всем остальным». И вы принимаетесь усердно трудиться, чтобы все вокруг думали, что вы полезны, добры и важны. Задача нерешаемая: она заберет всю энергию, что вы готовы на нее потратить, и еще немного сверху. Это грозит истощением, но еще хуже то, что, как бы вы ни старались, у вас все равно это не получится. Вы не почувствуете, что вас действительно принимают. Ведь где-то глубоко внутри вы до сих пор считаете, что это временно. Без постоянных усилий вы перестаете чувствовать, что заслуживаете любви и поддержки.

Поэтому остерегайтесь перфекционизма — он маскирует ненависть к себе, но до поры до времени: лишь пока вы продолжаете выполнять невыполнимое. Вносить ценный вклад в сообщество замечательно, но он должен опираться на вашу здравую самооценку, способную выдержать ваши недостатки и неудачи или ошибки в отношениях с другими.

Без сострадания к себе и стремления относиться к себе как к достойному человеку вы проведете всю жизнь на беговой дорожке. Будете чувствовать, что недостаточно хороши, и находить очередное мерило, которое позволит вам почувствовать себя счастливыми где-то там, в необозримом будущем.

Поэтому соберитесь, научите себя действовать по-новому и начните жить на полную, зная, что вам всегда есть куда вернуться. К самим себе.

Очень важно не стирать грань между скромностью и принижением себя. Относясь к себе как к чему-то неважному и ненужному, вы подкармливаете ненависть к себе и ее деструктивные проявления. В лучшем случае это просто нанесет ущерб, а в худшем — разрушит все, что для вас важно: от основ вашей жизни до мелочей.

Привычка перенаправлять ненависть на себя ничего не говорит о вашей значимости. Она не дает информации о том, заслуживаете ли вы любви, счастья и удовлетворенности жизнью. Эта привычка — знак, что вам пора изменить жизнь так, чтобы она стала максимально полноценной. Сократить расстояние между тем, какие вы сейчас, и тем, какими вы хотите стать. Однако бесконечное самосовершенствование не способно заглушить ненависть к себе — оно лишь маскирует ее для вас и окружающих. Суть в том, чтобы ценить себя и заботиться о себе как о ребенке, которому важно чувство принадлежности и поддержки, заботиться о своем будущем, как вы бы поступали с любимым человеком. Так вы перестанете откладывать счастье до иллюзорного момента, когда наконец-то дотянетесь до недостижимого идеала. Стремитесь к этому, но принимайте, что вы пока лишь на пути к нему — будьте себе в этом путешествии верным компаньоном.

Твердо решите действовать так, чтобы добиться лучшего для себя исхода. Неважно, заслуживаете ли вы этого или нет. Важно знать, что именно это вы и должны сделать, чтобы начать менять свою жизнь так, как вы этого хотите.

Не поддавайтесь эмоциональному мышлению[53]

Многие считают, что мысли и чувства существуют по отдельности: эмоции — это наша иррациональная, хаотичная сторона, а мысли — их рациональная противоположность. Как бы нам ни хотелось в это верить, это не так. Большинство наших мыслей возникают благодаря чувствам. Эти же мысли, в свою очередь, и сами влияют на то, что мы испытываем.

Эмоция — это попытка вашего мозга определить происходящее. Однако у него далеко не всегда есть доступ ко всем фактам, поэтому он заполняет пробелы схожими воспоминаниями из прошлого опыта, а также всеми доступными сигналами тела, сверяясь, все ли в порядке. Когда вы осознаёте это, вам легче заметить эмоциональное мышление: когда мы испытываем эмоции и воспринимаем их как отражение реальности. Я это чувствую, значит, все так и есть.

Узнав об эмоциональном мышлении, вы будете замечать его повсюду. Однако в других его разглядеть легче, чем в себе. Существуют тысячи возможных причин, почему вы можете чувствовать себя глупо в моменте. Но если вы приходите к выводу, что вы глупы и безнадежны в принципе, — это эмоциональное мышление. Многих из нас так или иначе заставляли чувствовать себя бесполезными. Но вы бы никогда не сказали другому, что, раз он так себя чувствует, это правда. При этом люди легко сами убеждают себя в этом. По-настоящему серьезные последствия проявляются, если вы начинаете вести себя в соответствии с этим убеждением. Когда вы считаете себя бесполезными, то начинаете выражать это во всем, что делаете. Даже незначительные негативные эмоции воспринимаются куда острее и лишь доказывают, как ужасна и бездарна ваша жизнь.

Это точно не помогает изменить жизнь к лучшему. Научитесь распознавать эмоциональное мышление — так вы сможете побороть его и не поддаться ему.

Выберите внутренний голос

Если вы решили смело противостоять всему, что ухудшает вашу жизнь, то учтите: к этой категории относится и то, как мы говорим с собой. Мысленно вернитесь к тому, кого любите безусловно. Если вы не сказали бы чего-то ему, то не говорите и себе. Если это происходит по привычке, не позволяйте себе неосознанно поддаться порыву.

Вы прекрасно знаете, к чему вас ведет ненависть к себе: точно ни к чему хорошему. Она не нужна ни вам, ни тем, кого вы любите. Приносила ли вам когда-нибудь пользу чужая ненависть? Нет. А вот ущерб — вполне вероятно.

Голос ненависти к себе озвучивает историю, в которой вы превращаетесь в злодея, заставляет вас думать, будто другие вас презирают, и убеждает, что вы заслуживаете всего плохого, что с вами происходит. Он мешает вам внести в мир свой вклад, потому что не дай бог вы ошибетесь — вы тут же попадете в ловушку собственного разума, а это та еще камера пыток. Заметив язвительный комментарий, запишите его — это поможет превратить его из бесспорного факта в предвзятый отголосок прошлого, которому нечего делать в вашем будущем.

Не подавляйте гнев — используйте его

Если вы злитесь на себя — отлично. Чтобы гнев проявился, его нужно приправить самоуважением. Мы привыкли считать его дурной эмоцией, но это далеко не так. Вы бы злились на того, кто заставил вашего любимого человека ненавидеть себя. Пока гнев не обернулся против вас или того, кто вам не угрожает, он — стимул. Призыв к действию. Внутренний огонь, который заставляет вас подняться и бороться. Не тушите его. Используйте гнев как топливо, и он точно вам поможет.

Начертите карту прошлого, чтобы понять, как вы здесь оказались[54]

Как бы ни было сложно изменить разрушительные глубинные убеждения, от них можно дистанцироваться, если понять, какой аспект вашего опыта привел к их появлению. В моменте это поможет нам помнить: как бы ни ныли раны прошлого, они не имеют отношения к настоящему. Когда-то вы нуждались в прошлых убеждениях, поскольку они вас защищали. Но, потеряв актуальность, они превратились в разрушительную силу.

Даже мудрейшие люди прячут глубоко внутри убеждения, которые неподвластны логике. Мы принимаем решения на эмоциях, а рационализируем уже потом. Поэтому изменения начинаются, когда мы понимаем, каким ошибочным путем сформировались эти убеждения. Возможно, они появились благодаря конкретной травме. А может, строились постепенно — вы не замечали их, пока не выросли, не съехали от родителей и не увидели, что у других все было иначе.

Следующий шаг — рассказать историю. Облечь воспоминания в слова — неважно, в письменной форме или при разговоре в безопасном пространстве. Если вы взглянете на прошлый опыт с высоты прожитых лет, больше не находясь внутри, и конструктивно разберете его на составляющие, это поможет вам увидеть его последствия, с которыми вы сталкиваетесь по сей день. Проследите все способы, с помощью которых мозг пытается защитить вас и продолжает проигрывать один и тот же цикл раз за разом. Теперь вы знаете: этот цикл вам больше не нужен.

Отделив себя от этой истории и посмотрев на нее с высоты птичьего полета, вы ощутите изменения. Гораздо легче увидеть, куда ведет эта дорожка, если вы парите над лесом, а не пробираетесь сквозь него. Так у вас появляется карта того, что вы уже прошли, и вы можете определить, где свернули не туда и куда идти теперь.

Овладейте разумом[55]

Мы не способны контролировать возникающие мысли. Как же тогда овладеть ими? Уж точно не терзая себя за то, что вы сами себя обвиняете. Этот цикл бесполезен. Приучите себя замечать, о чем вы думаете. Для этого нужны ментальные мускулы — их можно натренировать с помощью ежедневной практики осознанности. Когда вы ловите себя на мысли, звучащей как то, чего вы бы никогда не сказали своему другу, не позволяйте ей развиться. Нет, не надо изгонять ее. Найдите контраргумент с помощью той части вас, что желает вам процветания и больше не хочет пинать вас, если вы упадете. Вслух или про себя скажите: «Нет. Эта мысль мне не помогает. Я больше не разговариваю так с собой. Это мне мешает». Полезно также свериться с реальностью и уточнить эту мысль, но только если это можно легко и быстро сделать. Вам ни к чему вступать в битву с самокритикой — нужно лишь пресечь ее в зародыше, распознав и поняв, что это только отголоски прошлого, которые мешают вам двигаться дальше.

А потом переключитесь на новый голос — тот, который хотите услышать. Тот, что помогает вам собраться и вернуться в строй. Это может быть голос строгого, но доброжелательного тренера, заботливого родителя или вашего сострадательного «Я». Его можно создавать постепенно, но он точно должен всегда поддерживать вас и желать вам лишь лучшего.

Будьте готовы к тому, что поначалу будете чувствовать себя некомфортно, неловко, эгоистично или глупо. Наружу всплывут все старые предрассудки о том, что быть добрым к себе глупо; их эхо будет звучать громко и четко, сбивая вас с пути. Но то, что нужно вам в долгосрочной перспективе, далеко не всегда сразу кажется правильным. Так что воспринимайте эти всплески как отголоски старых историй и двигайтесь дальше, пока они не стихнут.

Выводы

• Ненависти к себе вы научились не за один день, поэтому и отучиться от нее за один день не получится. Но это нужно сделать, если вы хотите вырваться из плена отчаяния.

• Перфекционизм лишь скрывает ненависть к себе, если ваше самоуважение всегда зависит от определенных факторов. Амбициозные цели и стремление внести свой вклад — это замечательно, но вы должны ценить себя одинаково как перед лицом побед, так и перед лицом поражений.

• Эмоциональное мышление («Я это чувствую, значит, это правда») — распространенное предубеждение и один из ваших врагов. Не позволяйте ему влиять на ваши поступки.

• Нормально злиться, если ваша жизнь выглядит не так, как вы бы хотели. Просто убедитесь, что используете гнев себе на пользу. Направьте его в тщательно выбранное русло и используйте как топливо для положительных перемен. Но не направляйте его на себя — иначе этот огонь сожжет вас.

На вас лежит ответственность за то, какими вы станете. Если вы не нравитесь себе сегодня, сфокусироваться нужно на том, какими вы хотите стать завтра.

Глава 17. Когда вы боитесь сделать неправильный выбор

Несложно принимать решения, когда ты знаешь, каковы твои ценности[56].

Рой Дисней

Письмо от меня вам

Мы далеко не всегда воспринимаем развилку пути как замечательную возможность. Страх сделать неправильный выбор пригвождает вас к месту — вы тут же начинаете искать его причины. А кто ищет, тот найдет. Стоит вам понять, чего вы боитесь, и вы испытаете облегчение и отложите решение до поры до времени. Но любое действие сопряжено с издержками — что-то придется принять или отпустить. Порой по ошибке мы зацикливаемся на поверхностных мелочах, упуская глубинные пустоту и отчаяние, которые возникают, потому что мы так ничего и не предприняли.

Иногда выбрать и правда сложно: идеального решения нет, есть лишь неправильные. Какую дорожку ни выбери, придется дорого заплатить: отпустить то, что так и не произойдет. Некоторые сожаления приходят уже позже, а какие-то мы можем предсказать. Принимая решения о том, как вам жить и к чему стремиться, учитывайте, что сожаления неизбежны. Мы можем только выбрать то, с чем способны смириться, а не то, что заставит нас горевать до конца жизни о том, что все могло бы сложиться иначе[57].

Конечно, в жизни практически никогда не бывает так, что вы просто сравниваете два потенциальных варианта развития событий и смотрите, какой перевесит. Наша идея того, что лучше, противоречива сама по себе. Наши желания и потребности не всегда совпадают. Люди, за которых мы отвечаем, тоже вносят свои коррективы. Поэтому сделать лучший выбор становится все сложнее — он обрастает как позитивными, так и негативными последствиями, которые невозможно предсказать.

Единственный способ набраться смелости и принять важное решение — пообещать себе простить себя, если вы ошибетесь.

Никто не сможет решить за вас. Но это хорошо. Это значит, что вы не жертва результата. Вы контролируете этот аспект жизни и влияете на происходящее. Преданность выбору, независимо от того, верный он или нет, всегда что-то дает вам, если вы готовы учиться и при необходимости менять направление. Тернистый путь превращается в приключение всей жизни.

Инструменты в режиме реального времени

Существует ряд способов облегчения сложного выбора. Некоторые из них — быстрые упражнения, которые можно выполнить в моменте, другие — навыки, которые укрепляются благодаря долгой регулярной практике.

Самое важное

Куда сложнее принимать решения, когда мы разрываемся между противоречивыми вариантами, тянущими нас в разных направлениях. Тут важно разобраться, какой вес придать каждому из них. Наши ценности и приоритеты меняются со временем, поэтому всегда полезно быстро свериться с ними, если на горизонте маячит серьезное решение. Есть разные способы это сделать — подробнее об этом я рассказываю в предыдущей книге (см. главу 33 книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»). Ниже вы найдете способ легко проверить, что ваше решение основано на главном для вас в данный момент.

Попробуйте

Перечислите на листе бумаги сферы жизни, которые затронет ваше решение. Например: семья, родительство, дружба, романтические отношения, карьера, здоровье, образование, саморазвитие, сообщество, вклад.

Напротив каждой из сфер выпишите ответы на следующие вопросы.

• Что для вас в этой сфере важнее всего?

• Как вы хотите проявляться в ней? Какой вклад внести?

• Как ваш выбор повлияет на вашу способность жить с опорой на эти ценности? Приблизит он вас к ним или отдалит?

• Какие чувства вы испытаете? Улучшит это вашу жизнь или ухудшит?

Потратьте на это упражнение столько времени, сколько считаете нужным, — в зависимости от серьезности ситуации и конфликта ценностей. Единственное требование — готовность быть честными с собой в процессе. Но это на словах легко. Чаще всего мы получаем ответы, которые не хотим слышать. Особенно если осознаем, что нужно сделать самый сложный выбор.

Выгода и подводные камни

Когда клиент приходит к психотерапевту и задумывается о переменах, но пока к ним не готов, мы работаем над тем, чтобы изменить ситуацию и его отношение к ней.

Мы редко находим на это время. Находясь в раздумьях и не решаясь на первый шаг, мы взвешиваем все за и против и четко видим, что перевешивает. Казалось бы, все ясно, но почему тогда так сложно начать? Дело в том, что в этом анализе недостает кое-чего очень важного.

Все мы упускаем из виду выгоду от ничегонеделания: почему нам проще не действовать, избегая таким образом чего-либо. Определив эту выгоду, вы можете честно признаться себе, какую цену платите и будете платить за то, что ничего не предпринимаете.

Попробуйте

Это упражнение поможет вам, когда вы уже знаете, какой выбор должны сделать, но никак не можете начать действовать. Используйте приведенные ниже вопросы в качестве наводящих.

• Какова выгода от того, что вы ничего не делаете?

• Чего вы таким образом избегаете?

• Какую цену вы платите за это сейчас? А в будущем?

• Готовы ли вы жить с последствиями этого?

Работа с сомнениями

Как бы вы ни старались сделать правильный выбор и претворить его в жизнь, далеко не факт, что принятое решение положит конец страданиям. Возможно, вы не сразу поймете, что это лучшее решение, и продолжите сомневаться. Если вам нужно переоценить ситуацию, подходите к делу конструктивно. Не позволяйте себе мысленно бродить по дорожкам, которые не выбрали, особенно если у вас была на то реальная причина. Сомнения не делают выбор плохим. Они означают, что вы ощущаете потерю — видите то, чем пришлось пожертвовать, чтобы пойти по этому пути. Смотрите на дорогу, по которой шагаете, и не оборачивайтесь на те, по которым не пошли.

Провал

Если вы часто страдаете от паралича решений, то для начала полезно понять, как вы относитесь к провалам.

В вашей жизни встречаются и те, кто приучает вас бояться неудач, и те, кто заставляет вас поверить, что вы способны на все. Весь секрет — в их реакции на ваши успехи и неудачи. Никакой провал не ранит так, как тот, за которым следует целый поток оскорблений, заставляющих вас сомневаться в собственной значимости.

Если мы по привычке ждем, что за ошибкой непременно потянутся оскорбления, нам сложно принимать решения. Это относится и к моментам, когда оскорбления исходят от нас. Самый реалистичный способ набраться смелости перед лицом важных решений — убедиться, что вы всегда поддержите себя, когда что-то пойдет не так. Именно так: не если, а когда. Потому что на вашем долгом пути неудачи неизбежны.

Но когда вы стремитесь заботиться о себе после провалов, как заботились бы о близких в схожей ситуации, когда вы говорите то, что хотели бы услышать, а не вторите обидчикам из прошлого, взять себя в руки куда легче. Вы не ставите себе подножку, а протягиваете руку помощи.

Чтобы искренне поверить, что вы способны помочь себе в случае неудач, выступив в роли заботливого друга или мудрого наставника, убеждающего вас преодолеть свои ограничения, возьмитесь за дело как следует. Подберите нужные слова, составьте план, отметьте, что вас поддерживает, а что — наоборот. Вы не проигрываете. Вы живете. Вы учитесь. Вы свидетель того, как каждый раз, после любой неудачи, вы заново поднимаетесь на ноги. Пусть это поможет вам побороть страх провала.

Выводы

• Сомнения далеко не всегда означают, что нужно остановиться. Если вы тщательно обдумали решение и оно соответствует вашим фундаментальным ценностям, то неуверенность в исходе — это лишь часть процесса, и ее можно выдержать. Сомнения могут сопровождать вас на пути, но не обязательно позволять им принимать решения за вас.

• Если вы знаете, что сделали верный выбор, но до сих пор не начали действовать, подумайте, какие преимущества вам дает ничегонеделание. Чего вы избегаете? Какую цену вам придется за это заплатить? Готовы ли вы к этим последствиям?

• Как вы привыкли реагировать на провалы? Мешает ли это вам делать выбор? Когда вы смело принимаете решения, какую роль в этой ситуации играет вероятность провала?

• Неудачи естественны, и от них легко оправиться, если рядом есть тот, кто всегда нас поддержит. Стань вы таким человеком для себя, как бы изменилась ваша жизнь?

Смотрите на дорогу, по которой шагаете, и не оборачивайтесь на те, по которым не пошли.

Глава 18. Когда вам не хватает силы воли

Когда кажется, что весь мир настроен против тебя, помни, что самолет взлетает против ветра.

Приписывается Генри Форду

Письмо от меня вам

Иногда кажется, будто вы состоите из двух частей, и каждая требует своего. Одна точно знает, что для вас лучше в долгосрочной перспективе. А другой невыносимо даже думать о том, чтобы начать действовать сегодня. Поэтому вы и топчетесь на месте: обещаете себе, что завтра-то точно двинетесь вперед. Но на следующий день продолжается все тот же внутренний конфликт, и вы вновь откладываете задачи до лучших времен в угоду устаревшим и понятным привычкам.

Силы воли не хватает не только тогда, когда впереди нас ждет сложная или болезненная задача. Возьмем пример из жизни — физическую активность: все мы прекрасно знаем, что, если начать, процесс нам очень даже нравится, а потом мы обязательно чувствуем себя лучше. Но сложность не в задаче. А в выборе между действием и бездействием, где мы и застреваем. Стоит появиться импульсу, обойтись можно и без силы воли. Но ему предшествуют физические и моральные усилия, пока мы преодолеваем сопротивление.

Если вы уже сталкивались с такой проблемой, то наверняка замечали склонность маскировать бездействие, убеждая себя, что это лишь до поры до времени. Пока условия не станут лучше: у вас будет больше свободного времени, вы не станете страдать от усталости, вам не придется решать несколько проблем сразу. Но со временем мы неизбежно осознаем, что причин откладывать может быть бесконечное множество. У вас всегда найдутся дела поважнее. Вы никогда не будете чувствовать, что по-настоящему готовы. Откладывая действия, вы подпитываете бесконечную борьбу внутри себя, а еще — сожаления в будущем.

Но даже если мы знаем, что неизбежно пожалеем о своих действиях в дальнейшем, это не значит, что нам легче решиться сейчас. Нас всегда куда больше беспокоит то, как мы чувствуем себя в моменте. Силы подняться и начать действовать появляются, когда мы осознаем, что всегда будем чему-то противостоять. Когда вы к чему-то стремитесь, это неизбежно.

Поэтому не ждите идеального момента. Если ваша цель действительно важна для вас, начните двигаться по направлению к ней. Каким бы маленьким ни был первый шаг, он приближает вас к цели и помогает выработать импульс.

Как верно заметил писатель Стивен Прессфилд, настоящее сражение — вы против сопротивления[58]. Начав противостоять ему и двигаться вперед, вы ощутите гордость за себя, поскольку сами выбираете, куда идти, а не плывете по воле волн. Ничто не придает сил так, как стремление двигаться вперед через сопротивление и осознание, что вы действительно начали действовать.

Инструменты в режиме реального времени

Если вы хотите помочь себе на пути к цели, то в этой главе вы найдете полезные инструменты, которые создают благоприятную обстановку для укрепления силы воли. Каждый проверен на практике, но не удивляйтесь, если какие-то из них подходят вам лучше других.

Задавайте себе неудобные вопросы

Пытаясь найти в себе силу воли и начать действовать, многие совершают одну ошибку, поддаваясь распространенному заблуждению: будто нужно визуализировать результат и представить, что вы уже его достигли, при этом не забывая о причинах, по которым вы так хотите его добиться. Отчасти это полезно, но я предлагаю другой способ — менее щадящий, зато более эффективный. Вам нужно честно проанализировать два момента.

1. Преимущества того, что вы еще не начали действовать. Из-за них вы и не двигаетесь. Вам важно признать, что вы цепляетесь за ситуацию, которая больше вас не устраивает, не только потому что ее сложно изменить, но и потому, что у вас есть причина ничего не менять. Чтобы заполучить что-то новое, вам, возможно, придется расстаться с чем-то старым.

2. Реалистичные последствия того, что вы сохраняете все как есть. Тут вам нужно признать, что не делать выбор в пользу перемен — тоже выбор. Это позволяет вам здраво оценивать последствия ваших действий, не убеждая себя в том, что вы просто откладываете момент.

Попробуйте

Ответьте в письменном виде на приведенные ниже вопросы. Это поможет вам яснее увидеть разницу между переменами и сохранением статус-кво.

• От чего вы защищаетесь с помощью бездействия? Какие негативные последствия несут перемены, которых вы избегаете?

• Какими преимуществами или выгодами, которые вы имеете сейчас, придется пожертвовать, начав действовать?

• Какую выгоду вы упускаете, ничего не предпринимая?

• Какую цену лично вы платите каждый раз, когда выбираете бездействие?

• Если вы не доведете начатое до конца или даже не приступите к делу, что это будет для вас значить?

• Как это повлияет на вашу самооценку?

• Как это повлияет на то, что для вас важно?

Предскажите провал

Когда мы пытаемся изменить ситуацию к лучшему, то нередко сталкиваемся с искушением выбрать то, чего лучше избегать, или нежеланием что-либо делать в принципе. Тут нам есть чему поучиться у самого экстремального проявления этого процесса — зависимости. Тем, кто лечится от нее, важно уделять повышенное внимание профилактике рецидива. Для этого необходимо учесть все потенциальные препятствия и составить конкретный детальный план по работе с каждым из них. Иначе вы оставляете будущее на волю собственных импульсов.

Когда вы сталкиваетесь с непростой ситуацией, в которой вам нужна сила воли, подобный план стоит вложенных времени и усилий. Перечислите все, что ставит под угрозу ваш успех. Пора использовать сомнения себе же на пользу. Позвольте самым дурным мыслям разыграться вволю. Не переживайте: это лишь часть конструктивного рабочего процесса, а не бесконечное надумывание. Совсем скоро мы обуздаем каждую из них с помощью тщательно продуманного плана, чтобы они не помешали вам достичь цели.

Создание плана, который минимизирует риск провала, потребует непростых решений. Возможно, придется отказаться от того, что вы раньше ценили, и согласиться на перемены, которые несут с собой страх и неизвестность. Не тушуйтесь — держите в голове вашу цель и причины, почему вам важно ее достичь. Четко помните, почему хотите этого и почему не желаете выбрать альтернативный вариант.

Попробуйте

• Какие препятствия и преграды могут помешать вам достичь успеха?

• Какие моменты, места или ситуации создадут дополнительную преграду, если вы поддадитесь импульсу?

• Какие оправдания вы будете использовать, чтобы позволить себе сойти с дистанции?

Перечислив все потенциальные преграды, составьте план действий, который поможет вам преодолеть их. Тут мало приятного, но не знать, что ждет впереди, еще тяжелее. Если вы на полной скорости врезаетесь в неожиданные препятствия, ваш шанс достичь цели и не забыть о ней снижается. А если вы смело и честно предсказываете все потенциальные сложности и то, как вы их преодолеете, когда действительно с ними столкнетесь, вам останется лишь следовать заранее продуманному плану, не останавливаясь и практически не сбавляя ход.

Приготовьтесь к успеху

Рецепт достижения целей состоит из нескольких базовых ингредиентов. Они нередко затираются, теряясь между требованиями повседневной жизни. Хлеб нельзя испечь без муки; выложиться на все сто невозможно без качественного отдыха. Поэтому чтобы поддерживать силу воли, вам необходимы хорошие сон и отдых после усердной работы. Спросите любого профессионального спортсмена — вы удивитесь, какую роль отдых играет в их жизни. Без него мышцы не могут восстанавливаться и укрепляться. Разум — тоже. Возможно, вас удивит и то, как быстро вы почувствуете разницу, если включите в ежедневную рутину короткие перерывы на отдых в течение дня.

Конечно, слова порой мотивируют, но я вряд ли скажу то, что заставит вас, страдающих от недосыпа и стресса, тут же испытать прилив энергии и ринуться в бой. Нельзя завести мотор с помощью только слов — нужно топливо. Некоторые инструменты из этой главы помогут вам дотянуть до конца сегодняшнего дня. Но если вы хотите, чтобы у вас были силы и завтра, и послезавтра, нужно удовлетворить потребности ваших тела и разума.

Физическая нагрузка, питание и сон укрепят вашу силу воли. Без этих ключевых ингредиентов все будет даваться вам куда тяжелее. Ни к чему уходить в крайности, но и игнорировать их нельзя. Если уже сегодня вы можете повлиять на одну из этих составляющих, то вы точно облегчите себе путь к цели.

Подружитесь со стрессом

Один из способов укрепить силу воли — осознать роль стресса в этом уравнении. Если для вашей цели нужно перестать что-то делать, то вот любопытный факт: чем выше ваш уровень стресса, тем легче вы поддаетесь искушению. Отказ от вредной привычки, с которой вы жили много лет, требует огромного когнитивного усилия. Как правило, когда вы испытываете стресс, требования к вам превышают объем ресурсов. В такие моменты ваш мозг использует автоматические реакции — это кратчайший путь к комфорту или передышке.

Стресс в основном вызван внешними факторами, но не стоит недооценивать тот, что спровоцирован нашими мыслями. Если каждая неудача или ошибка сопровождаются ненавистью к себе и самокритикой, вы неосознанно повышаете уровень стресса и стремитесь к моментальной компенсации и удовлетворению, при этом ослабляя защиту, помогающую вам справиться с искушением.

Стресс важен и в ситуации, когда вы ощущаете вялость, но вам нужно начать действовать. Правда, здесь он играет немного другую роль. Когда вы задумываетесь о том, как сильно хотите достичь цели, то испытываете предвкушение. Оно дает вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы приступить к действиям. Это ваша реакция на стресс. То, чего вы хотите, и то, что вам нужно, чтобы достичь цели. При этом для многих переход от спокойного и расслабленного состояния к взбудораженному и энергичному может оказаться дискомфортным. Добавьте неясность и тревоги по поводу того, все ли у вас получится, — и вам, скорее всего, захочется заглушить эти эмоции. Если вы хотите зарядиться энергией на пути к свершениям, то важно признать пользу этого беспокойного состояния, принять его и направить в нужное русло.

Поэтому когда вам трудно переключиться с отдыха на деятельность, с покоя на активность, с безопасности на неуверенность, напоминайте себе, что это неизбежная часть перехода от скуки к приключениям. Порыв поддерживать привычное состояние нормален, но с ним можно справиться, если вы готовы выдержать сопутствующие эмоции и открыты к переменам. За секунду до прыжка в ледяную воду заметьте, как ваш мозг всеми силами пытается вас от него отговорить. Зато те, кто уже в воде, твердят: «Тут приятно — привыкнешь». Поначалу любая смена состояния сопровождается шоком. Но, начав двигаться и привыкать, вы точно почувствуете себя лучше, чем предполагали.

Связь с собой из будущего

Увязнув в ежедневных рутинных требованиях, мы редко находим время, чтобы подумать о будущем. Оно слишком далеко и заботит нас куда меньше, чем то, что происходит сейчас. Даже если вы и пытаетесь его представить, то это больше похоже на то, что вы смотрите фильм о ком-то другом. Картинка себя из будущего слишком плоская и зыбкая, но мы представляем лучшую версию себя, которая уже справилась со всеми проблемами и живет куда лучше и легче.

Ученые доказали: если мы не чувствуем связь с собой из будущего, то куда меньше внимания уделяем последствиям наших действий[59]. И наоборот: подкрепляя непрерывную связь между тем, кто мы сейчас, и тем, кем мы станем, мы куда охотнее готовы действовать здесь и сейчас.

Будучи оторванными от себя из будущего, мы ведем себя более импульсивно и делаем выбор, основываясь на том, что чувствуем сейчас, а не на том, что хотим получить в итоге. И если мы не желаем подставлять себя в будущем и добавлять проблем, важно осознать, что там нас ждет не идеальная версия без проблем и сложностей. Трудиться вам придется точно так же, как и сейчас.

Попробуйте

Ненадолго закройте глаза и представьте себя через неделю или месяц с учетом всех выборов, которые вы делаете сейчас. Что ваша будущая версия думает о ваших поступках? Как они повлияли на ваше будущее? Попробуйте написать записку себе в будущее: как именно вы собираетесь облегчить свою жизнь? Что вам нужно сделать сегодня, чтобы вы потом смотрели назад с гордостью, благодарностью и стремлением к лучшему?

Выводы

• Расстаньтесь с иллюзией, что в будущем станет легче. Примите, что вы из будущего и вы сейчас не сильно различаетесь. Если вы живете на полную катушку, у вас всегда будет целый список приоритетов, требующих времени и сил. Сопротивление, которое вы испытываете, никуда не денется — поэтому начните действовать уже сегодня.

• Прикладывайте максимум усилий — это единственное, на что вы действительно можете повлиять.

• Определите, какую роль во всем этом играет стресс, и используйте его себе во благо.

• Определите выгоду, которую вы получаете, ничего не делая, и ее цену. Это поможет вам лучше понять, что держит вас на месте.

• Наивно предполагать, что все ваше путешествие пройдет в штиль. Успешные люди заранее просчитали, с какими препятствиями столкнутся и как будут действовать. Не действуйте, полагаясь лишь на порыв.

• Сила воли не появляется из воздуха — это ракета, которой нужно много топлива. Поэтому старайтесь высыпаться, заниматься спортом[60] и следить за питанием — это будет поддерживать вас на плаву[61].

Прикладывайте максимум усилий — это единственное, на что вы действительно можете повлиять.

Глава 19. Когда вам приходится работать под давлением

Мы стремимся к жизни без трудностей, но дубы вырастают крепкими при сильных ветрах и алмазы образуются под высоким давлением.

Приписывается Питеру Маршаллу, американскому телеведущему

Письмо от меня вам

Вот она — возможность применить на практике то, чему вы так старательно учились. На вас давят со всех сторон — если задуматься, вы заметите, как это влияет на вашу способность концентрироваться на процессе. Вы начинаете сомневаться, так ли вы уверены в себе и способны ли принимать верные решения в моменте, сможете ли все запомнить или сохранить спокойствие. Под сомнением оказывается все то, что так естественно для нас в обычной жизни.

Это чувство знакомо каждому — спросите любого, кто чего-то достиг. Их способность выкладываться даже в таких условиях — это не врожденная черта. Они этому научились, и вам это тоже под силу.

Независимо от ситуации важно сосредоточиться на настрое, с которым вы приступаете к работе. Эта часть процесса не менее важна, чем остальные. Если вы пустите мысли на самотек, они сыграют против вас и не дадут вам выложиться как следует. Если вы отнесетесь к вызову как к угрозе, будто вы олень в свете автомобильных фар, то ощутите себя жертвой. Вести себя вы будете соответственно: сфокусируетесь лишь на том, чтобы пережить ужасный опыт, и станете ждать, пока все кончится, чтобы восстановиться после пережитого стресса и залечить раны от стыда и унижения. С такой позицией вы не сможете уделить задаче все свое внимание. Ваш разум будет метаться туда-сюда, как тот самый олень, пытаясь спастись от катастрофы и избежать сопутствующего стресса. Это точно не рецепт максимально эффективной работы. Скорее рецепт, который поможет вам подтвердить все негативные и ограничивающие установки и поддаться порыву махнуть рукой на все амбиции.

И если вы хотите выложиться, то важно откалибровать ваш разум с помощью правильных намерений. Жертва сосредоточена лишь на самозащите. Хищник же предвкушает нечто очень приятное — то, ради чего стоит постараться. Именно это придает ему сил для ускорения. Если он потратит слишком много времени на мысли о том, что может случиться и как он будет себя чувствовать при провале, то потерпит неудачу. Азарт погони подливает масла в огонь. Сам процесс утомителен и тяжел, но без него это была бы слишком легкая добыча. Зная это, вы настраиваетесь на работу и ощущаете прилив сил.

Фокусируясь на том, что может пойти не так и что будет дальше, вы не оставляете себе шанса по-настоящему вложиться в работу. Справедливости ради заметим: это работает и в другую сторону: когда все ваше внимание сосредоточено на процессе, у вас не остается времени и сил анализировать возможные исходы. О них нужно думать лишь после того, как вы справитесь с задачей. До этого вы должны сосредоточиться на процессе и отдаться ему. Меньше думайте о том, что почувствуете в случае провала, и больше — о том, что ощутите, зная, что выкладываетесь полностью. Познакомьтесь с этим чувством и сознательно сделайте выбор в его пользу. Оно подобно плащу супергероя, спасающего мир. Шагая к цели, вы испытываете бодрость и прилив сил, а не дрожите от страха, который не дает вам стать лучше. Этот плащ — вы сами, когда довольны собой, проделанной работой и причинами, по которым взялись за дело. Каким бы ни был исход, вы уверенно перейдете к следующей задаче и продолжите двигаться, ведь все это — кусочки большой картины, шансы выложиться на все сто и научиться новому. Это единственный путь к чему-то лучшему.

Переключить внимание с результата на процесс полезно далеко не только потому, что это улучшает вашу работоспособность. Непоколебимая уверенность в себе и удовлетворенность жизнью не ждут вас на финишной прямой: оказавшись там, вы поймете, что чувствуете себя примерно так же, как и сейчас. Уверенность в себе приходит, когда вы увлечены погоней: набираете скорость и обнаруживаете, что рамки, которые так долго и упорно сдерживали вас, — это всего лишь мираж.

Тут нужно полностью отдаться процессу. Любую стрессовую ситуацию, вызванную чем-то ужасным, можно превратить в то, что принесет удовольствие, если вложить все время и силы и изучить процесс досконально. Изнутри и снаружи. Так, чтобы в день, когда вы выходите на арену, вам ничего не пришлось делать впервые. Никаких сюрпризов. Вы просто повторяете то, что уже делали тысячу раз, чтобы продемонстрировать плоды вашего труда, над которыми вы тщательно работали за закрытыми дверями.

Учащенный пульс и вспотевшие ладони станут сигналом того, что ваш мозг готовит тело к предельной нагрузке. Теперь вы можете похвастаться повышенной осознанностью и внутренним топливом, которое поможет вам в процессе. Возможно, вы чувствуете себя некомфортно или взбудораженно, но это естественная часть пути, который приведет вас туда, куда вы хотите.

Как бы ни выглядела ваша личная арена, приготовьтесь занять свое место и помните: с точки зрения вечности вы сражаетесь лишь с собой из прошлого.

Инструменты в режиме реального времени

Как я упоминала в начале главы, работа под давлением — навык, который можно освоить. Дальше мы обсудим несколько ключевых техник. Если день Х уже близко, практиковаться можно уже сейчас. Однако вы преуспеете куда больше, если уделите практике достаточно времени и сил. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее это становится.

Как быть с тревогой

Здесь не будет инструментов для избавления от тревоги. Хотите верьте, хотите нет, но она вам нужна. Она повышает бдительность, скорость реакции и уровень энергии в ваших мышцах. Все это нужно, чтобы выложиться по полной и выполнить задачу.

Однако необходимо изменить ваше отношение к тревоге, когда она способна помочь вам. Вы то и дело сосредоточиваетесь на учащенном пульсе и пытаетесь избавиться от неприятных ощущений, и это отвлекает вас от изначальной цели. Когда вы не сопротивляетесь и даже рады тревоге, она перестает вас сдерживать. Попробуйте принять дискомфорт и неприятные ощущения, зная, что они нужны, чтобы вы могли действовать. Ключ в том, чтобы признать: тревога вызывает порыв отступить и вернуться в безопасное спокойное убежище. Если вы бесконечно прокручиваете в уме, что пойдет не так, то никогда не начнете действовать.

Однако в реакции «бей — беги — замри» есть «бей». Это значит, что вы не колеблетесь, а выпускаете страх вперед себя, сознательно фокусируясь на том, что будет, когда у вас все получится, и продумывая план, как этого достичь.

Следите за языком

Независимо от задачи, ваша продуктивность неразрывно связана с эмоциями. Именно поэтому важно тщательно их выбирать. Чтобы воссоздать нужную эмоцию, вам понадобится самый сильный ингредиент — слова. Без них никак. Выше я объясняла, что можно научиться иначе воспринимать тревогу, если посмотреть на нее под другим углом. Это переосмысление в действии[62]. Не нужно врать себе или пытаться убедить себя в том, во что вы не верите. Надо сознательно посмотреть на ситуацию с той точки зрения, которая принесет вам максимальную пользу. Хищник, а не жертва, предвкушение, а не тревога, вызов, а не угроза, благодарность, а не обида, постоянное улучшение, а не ограничивающее самоосуждение. Эти перемены помогут вам изучить ту же задачу с абсолютно другого угла и смело шагнуть ей навстречу. С новыми силами, четким фокусом и умением наслаждаться процессом.

В предыдущей своей книге я уже упоминала совет, который часто дают в интернете: повторять про себя приятные пустяки, даже если вы в них еще не верите. Это не поможет, вдобавок породит в вашей голове диссонанс. Когда вы прокручиваете в мыслях утверждение, пытаясь себя в чем-то убедить, ваш мозг ищет причины поспорить, отвлекая вас от главной цели и мешая приложить максимум усилий. Именно поэтому вам пригодятся несколько точных фраз, которые вернут вас к цели и помогут двигаться дальше, не позволяя стрессу и давлению отвлечь вас.

Если вы хотите использовать аффирмации, убедитесь, что сформулировали именно то, что хотите услышать. Ниже приведены несколько ключевых пунктов, которые вам помогут[63].

• Если вы в это не верите, это не сработает. Что бы вы себе ни говорили, опирайтесь на факты, а не чувства или мнения. Тщательно отбирайте их, чтобы добиться желаемого эффекта.

• Сильнее всего те слова, которые подтверждены упорным трудом. Пара мотивационных фраз не перекроет отсутствие должной подготовки. Если вы столкнулись с тем, к чему не готовились, выберите слова так, чтобы они отражали ваши ожидания от себя в процессе обучения. Встреча с чем-то новым без подготовки — это и есть обучение. Это не конечная точка в вашей шкале прогресса, а лишь еще одна ступенька лестницы, за которой будет еще одна. И еще, и еще. И наоборот: если вы выложились, чтобы добраться до этого момента, подчеркните это словами. Это поможет вам расправить плечи и гордо поднять голову, чтобы шагать уверенно.

• Лучшие аффирмации подобны инструкциям, направляющим ваши тело и разум. Однако вы пишете не книгу рецептов и не учебник для «чайников». Выбирайте слова, которые близки вам. В конце концов, для этого все и нужно. Эти слова должны отражать ваш настрой и эмоциональное состояние, требуемое, чтобы выложиться, а также направлять ваш фокус в процессе.

• Используйте положительный опыт из прошлого, чтобы напомнить себе, на что вы способны и как работаете, когда трудитесь в полную силу. Каким был ваш настрой, на чем вы фокусировались и что помогло вам? Вы как следует потрудились и уже наверняка знаете: когда вы делаете что-то так, а не иначе, и опираетесь на сильные стороны, вам удается выложиться на всю катушку. Вот что важно включить в ваши аффирмации: слова, которые помогают вам вернуться в состояние потока.

Что делать с этими мыслями

Как вы уже знаете, нельзя предотвратить тревожные мысли. Ваш мозг неосознанно пытается предсказать, что вас ждет, и это звучит хуже любого ужастика. Если вы приказываете себе перестать думать о потенциальных негативных исходах, то уже о них думаете.

Когда такие мысли появляются, невозможно стереть их из головы и оставить пустоту. Это место нужно занять чем-то другим. Тем, что подтолкнет ваше внимание, эмоциональное состояние и поведение в нужном направлении. Тут-то вам и пригодятся аффирмации.

Однако иногда подобные приемы выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой. В реальной жизни мы нередко даже не осознаем, что мысли нам мешают, пока не погрузимся с головой в тревогу и не решим все бросить. Поэтому воспользоваться этими приемами можно, только если вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить, как вас уносит в опасном направлении, и мастерски сосредоточите внимание на том, что действительно важно. В этом вам помогут предварительная подготовка и регулярная репетиция мыслительного процесса (да-да, тут как с физической нагрузкой). С их помощью вы избежите лишнего напряжения и неожиданностей и ощутите прилив сил.

Самая полезная концепция, которой я придерживаюсь сама и которую уже упоминала в начале главы, — идея о том, что мое внимание подобно прожектору. Я не контролирую, какие эмоции и мысли возникают внутри. Зато управляю прожектором своего внимания: как и на сцене, именно его луч выделяет героев, которые раскроют историю. Хорошая новость: чем больше мы практикуемся, тем лучше становится этот навык. Умение сознательно выбирать, куда направить свое внимание, — это и есть осознанность. Практикуя ее регулярно, вы укрепляете умение использовать этот инструмент, чтобы набраться сил и выложиться по полной, когда это нужно.

Укрепите тело, чтобы успокоить разум[64]

Когда вы на пороге безвыходной ситуации и чувствуете себя не в своей тарелке, еще один мощный способ направить разум в нужном направлении — отрегулировать физиологический отклик. Это не значит, что следует расслабить тело полностью: вам по-прежнему требуются адреналин и повышенная осознанность, которые приносит стрессовая реакция. Зато вы можете замедлить темп дыхания, чтобы не дать этим ощущениям разыграться, а пульсу — чересчур ускориться.

Также распланируйте, как вам поддержать нужные настрой и состояние с помощью тела. Оно и разум тесно взаимосвязаны. То, как вы подаете себя и двигаетесь, либо подтверждает то, что вы хотите чувствовать, либо наоборот. Демонстрируете ли вы физически то, что намерены усердно потрудиться? Это укрепляет вашу уверенность или ослабляет ее? Отличный пример — спорт. Выберите любимого атлета и понаблюдайте за тем, как он выходит на арену. Вы не увидите испуганного взгляда, в панике мечущегося от зрителя к зрителю, или нервного обгрызания ногтей. Вы отметите сосредоточенность, расправленные плечи, сильную, но свободную позу и целеустремленность движений, которая достигается с помощью четкой цели и плана действий.

Детали во многом зависят от ситуации, в которой вы оказались. Может, вы хотите подчеркнуть энтузиазм, спокойную целеустремленность или настрой хищника. Ваши движения и жесты или подчеркнут это, или обесценят.

Когда на вас давят, естественная реакция тела — напряжение и скованность. Возможно, вы даже этого не осознаете, но такие ощущения посылают вашему мозгу сигнал, как себя чувствовать, и влияют на то, как вы двигаетесь. Поэтому сознательно выберите позу, движения и дыхание.

Выводы

• Переосмысление — это не ложь себе или попытки убедить себя в том, во что вы не верите. Нужно сознательно посмотреть на ситуацию с той точки зрения, которая принесет вам максимум пользы.

• Важно не только четко формулировать предстоящую задачу, но и определять, с каким настроем вы к ней приступите и как это повлияет на вашу отдачу. Вы полны предвкушения от предстоящего вызова или не решаетесь действовать, зациклившись на страхе неудачи? Эти варианты ведут к абсолютно разным результатам.

• Фокус внимания влияет на вашу работоспособность куда больше, чем вам кажется. Полностью отдайтесь процессу. Возможные исходы в будущем лишь отвлекают вас, мешая выложиться на всю катушку.

• Используйте слова аккуратно и осознанно, понимая силу их воздействия на ваше состояние и фокус внимания. Выбирайте их с умом.

• Измените отношение к стрессовой реакции и тревоге. Воспринимайте их как знак, что ваше тело готовится действовать. Используйте дыхание, чтобы замедлить пульс, если нужно, и крепко держитесь за выбранный фокус.

Если вы хотите выложиться на полную катушку, то важно откалибровать ваш разум с помощью правильных намерений.

Часть III. Когда вам сложно со своими чувствами

Глава 20. Когда вы надумываете

Переносить испытания со спокойной душой — значит лишать несчастье его силы и бремени.

Луций Анней Сенека[65]

Письмо от меня вам

Если вы надумываете прямо сейчас, то вам точно знаком процесс моментального переключения на худший исход из возможных. Поэтому рассмотрим именно его. Многие из тех, кто полжизни переживает о том, чего может никогда не произойти, уверены, что от этой привычки не избавиться. Остается только смириться. Но это не так. Вам не надо жить во власти переживаний и страданий, которые они вызывают.

Мысли, сулящие нам лишь дурное, появляются автоматически, как процесс дыхания. Однако наша реакция на них различается — ей можно научиться. Поэтому не стоит мириться с тем, что вы постоянно обо всем переживаете. Главное — заставить эти мысли работать на вас, а не против.

Четкая грань между моментами, когда вы напуганы и когда уверены в себе, в том, знаете ли вы, как действовать, и думаете ли, что ваши поступки способны повлиять на ситуацию. Именно в этот момент вы ловите себя на том, что переживаете. Сформировав в голове шаблон действий, вы сумеете извлечь выгоду из полезных мыслей и воспользоваться противоядием от поверхностного страха того, что вы тратите время на переживания.

Вам не только не нужно больше жить в страданиях, цепляясь за мысли, которые вам не помогают, — вам уже не надо заранее страдать от мысли, что вы точно будете тревожиться.

С чем бы вы ни столкнулись завтра, вы придете к этому с той же силой, что есть у вас сегодня. А с помощью инструментов, которые я покажу вам в этой главе, завтра вы обретете еще большую силу.

Именно так и происходит каждый раз, когда вы решаете действовать, несмотря на страх и переживания. То, как вы реагируете на свои эмоции сегодня, готовит почву для вашей реакции завтра.

Самой естественной станет та, которую вы уже оттачивали и проигрывали сотню раз.

Поэтому перейдем от обороны, где волнения берут над вами верх, к атаке, где вы сможете переломить ход событий и изменить устаревшие привычки, усложняющие вам жизнь.

Инструменты в режиме реального времени

Такие инструменты сработают сразу, но со временем, когда вы их отточите, их эффект усилится. То, что поначалу кажется тяжким и упорным трудом, постепенно станет привычным и естественным. Как и всегда, начинайте с мелких и несерьезных переживаний, чтобы привыкнуть к процессу и со временем его усложнить.

Оцените то, что мозг делает для вас[66]

В вопросах физической и психологической безопасности мозг — начальник охраны. Используя информацию о том, как функционирует ваше тело и как ваши органы чувств взаимодействуют с внешним миром, он прогнозирует для вас возможное будущее в форме мыслей и эмоций. Иногда они полезны, а иногда лишь отвлекают от более важных дел. Определиться, что с ними делать, — ваша задача. Именно вы решаете, что заслуживает ваших внимания и времени.

Иногда в вашем сознании моментально формируется худший исход из возможных, и вы сломя голову кидаетесь действовать, чтобы его предотвратить. В этот момент на вас работает инстинкт самосохранения. А когда все случается не здесь и сейчас, вы начинаете фокусироваться на предсказаниях и прокручивать их в голове — не приходите ни к какому выводу и не продумываете план, зато глубже погружаетесь в страх. Мы крепко держимся за мысли, перетягивающие на себя все наше внимание, так, словно если мы будем постоянно представлять плохие исходы, то найдем решение проблемы. Нам важно, чтобы мозг продолжал генерировать эти мысли. Однако если мы цепляемся за них, не ставя под сомнение их важность, это в лучшем случае нам не помогает, а в худшем портит настроение и жизнь. Они крадут у нас опыт и все уроки, которые мы можем из него извлечь, а еще огромное количество куда более приятных, значимых и позитивных эмоций.

Поэтому если мы поймали себя на размышлениях о худших вариантах развития событий, не стоит пытаться их остановить. Нам нужен четкий и отрепетированный процесс, в ходе которого мы справляемся с ними, стоит им появиться. Не забывайте: мозг прикладывает все усилия, чтобы защитить нас и наших близких, но порой ему недостает всех необходимых фактов, чтобы делать это так, как нужно.

Не поддавайтесь искушению назвать себя паникером. Автоматические мысли естественны. Они вас не определяют и не управляют вами. Чтобы решить проблему, нужно научиться взаимодействовать с ними иначе.

Оцените общий уровень стресса

Многие фокусируются лишь на том, какой стресс вызывает у них бесконечное надумывание. Однако беспокойство — это далеко не первое звено стрессовой реакции, а лишь часть более масштабного цикла, который (в большинстве случаев) запустился куда раньше, чем вы начали переживать. И чем больше времени вы переживаете, тем больший стресс испытываете, подпитывая этот цикл. Однако правда и в том, что чем выше ваш уровень стресса, тем больше вы склонны переживать.

Когда ваш организм демонстрирует признаки стресса, вы становитесь куда более чуткими и чувствительными — мозг сканирует окружающую среду, ища потенциальную причину беспокойства. Представим, что вы не спали всю ночь. Утром вам пришлось выпить много кофе — впереди уйма работы, некогда расслабляться. В какой-то момент вы понимаете, что любимый человек слишком долго не берет трубку, и тут же придумываете себе худший сценарий из возможных. Из-за и без того повышенного уровня стресса вы оказались куда более уязвимы и начали надумывать то, что иначе даже в голову бы не пришло.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг прибегает к определенным когнитивным искажениям; так появляется то, что мы называем предсказанием. Я об этом думаю, значит, это правда или как минимум это точно случится. Это лишь усиливает тревогу, заставляя вас застрять в ловушке худших вариантов развития событий и обдумывать их снова и снова.

Этот пример наглядно показывает, что фокусироваться нужно не на попытках перестать волноваться, а на том, чтобы оценить общий уровень стресса. Начните с азов. Если вы мало спите, плохо питаетесь или не занимаетесь спортом, то куда более беззащитны перед мыслями о худших сценариях и переживаниями. Если вы потребляете слишком много алкоголя, кофеина или любых других веществ, повышающих уровень стресса в организме, то ваша восприимчивость неизбежно обострится.

Поэтому следите за общим уровнем стресса в вашей жизни. Мы нередко ошибочно полагаем, что отношения, работа или финансовые сложности никак не связаны с тревогой и беспокойством, проявляющимися в абсолютно другой сфере вашей жизни. Это далеко не так — особенно если тревога выходит за все разумные рамки. В нашей жизни огромное количество слоев, но реакция на стресс только одна. И если вы заметили, что чрезмерно обдумываете то, чему раньше не уделяли внимания, взгляните на ситуацию масштабнее и оцените, насколько сильным был ваш стресс еще до того, как она произошла.

Рассмотрите, что прячется за вашими мыслями[67]

Можно волноваться часами, прежде чем поймать себя на этом. Поэтому перед нами стоит задача, которая на первый взгляд выглядит легкой, но на самом деле не так проста: нужно увидеть мысли такими, какие они есть, чтобы понять, что с ними делать. Иначе мы воспринимаем их как фактическую информацию и полностью сосредоточиваем на них наше внимание.

Ниже описаны три самых распространенных когнитивных искажения, которые проявляются, когда вы переживаете[68].

1. Катастрофизация. Вы цепляетесь за худший вариант развития событий, при этом неважно, насколько велика его вероятность. Вы проигрываете его в своей голове, позволяя ему обрасти деталями и превратиться в самый страшный фильм ужасов.

2. Черно-белое мышление. Также известно как «все или ничего». Мы уходим в крайности, избегая золотой середины и всех оттенков серого, которые она подразумевает.

3. Предсказание. Это наше внутреннее убеждение: «Я об этом думаю, значит, это правда и точно случится». Например, еще до начала собеседования мы убеждаем себя, что все пройдет ужасно, основываясь лишь на переживаниях, которые ошибочно принимаем за факты.

Заметив эти искажения, четко определите их. Это первый шаг к тому, чтобы дистанцироваться от них и ослабить их влияние. Иногда этого достаточно, чтобы понять, что на самом деле вы не предсказываете будущее — это лишь один из возможных вариантов. Если этого мало, задайте себе несколько вопросов.

• Это имеет вес?

• Это может произойти?

• Это важно?

• Это можно изменить?

• Где в этой мысли скрывается искажение или предсказание?

• И главное: помогает ли вам эта мысль?

Многие практикуют это чуть более серьезно и структурированно — выписывают конкретные переживания, а рядом добавляют ответы на вопросы. Это помогает привыкнуть к процессу, чтобы в нужный момент вы переключились на него автоматически.

Направьте внимание в нужное русло и действуйте

Усомнившись в своих переживаниях, вы заметите: решение проблемы не в том, чтобы вообще не волноваться, а в том, чтобы сосредоточиться на действительно важном. Чтобы переживать о чем-то и извлекать из этого пользу, объектом должно быть что-то существенное, реальное и изменяемое.

Как только вы поймете, о чем действительно стоит волноваться, а о чем нет, стоит применить противоядие от разрушительного надумывания: начать действовать. Если это невозможно, начните с составления плана. Четко продумайте последовательность шагов. Подготовка и хотя бы один маленький шаг навстречу решению проблемы принесут вам абсолютно другие эмоции, чем бездумное ожидание в страхе.

Осознание своей зоны контроля, даже в мелочах или, наоборот, в сложных неизбежных ситуациях, ощутимо влияет на ваше ментальное здоровье и состояние. Направив свои усилия на то, чтобы хоть немного улучшить ситуацию в моменте, мы видим эффект, который любые, даже незначительные действия производят на вас и на окружающих вас людей. Это куда лучше, чем паралич из-за переживаний.

Выводы

• Не поддавайтесь искушению назвать себя паникером. У вас куда больше контроля над ходом ваших мыслей, чем вам кажется.

• Проблема не в автоматических мыслях о худших исходах. Многие из них нужны для нашей же безопасности. Главная проблема — то, что мы постоянно прокручиваем эти мини-страшилки в голове, раз за разом, при этом даже не пытаясь действовать.

• Надумывание усиливает стресс. Повышенный стресс, в свою очередь, ведет к обостренной уязвимости перед еще большим количеством переживаний и искушению сосредоточиться на них. Если вы поймали себя на волнениях из-за того, что обычно вас не беспокоит, попробуйте взглянуть на общую картину и определить текущий уровень стресса в вашей жизни.

• Чувствуя угрозу, мозг прибегает к когнитивным искажениям, чтобы работать быстрее и обеспечить вам безопасность. Поскольку переживания — проявление стрессовой реакции, они полны подобных искажений. Умение распознавать их значительно ослабляет их власть над вами.

• Задавайте себе вопросы: «Это важно?», «Это возможно?», «Это можно изменить?» Они — ваш компас, который поможет определить, куда направить фокус внимания.

Ваши реакции на переживания сегодня готовят почву для вашей реакции завтра. Самой естественной станет та, которую вы оттачивали и проигрывали сотню раз.

Глава 21. Когда вам страшно

…Мужество — это не отсутствие страха, а победа над ним.

Нельсон Мандела

Письмо от меня вам

Вы не отвечаете за проявления страха. Только за смелость, с которой продвигаетесь через его тернии. Мы не во власти страха. Мы эмоциональные оборотни и были такими с незапамятных времен. Сосредоточенность самураев, грозный военный танец маори и многое другое — проявления момента, когда люди выбирали нужный фокус внимания, настрой и реакцию даже на самые глубинные страхи. Это не значит, что они не боялись. Но они использовали страх так смело, как только могли. Умение мастерски направлять свое внимание и хладнокровно действовать доступно каждому из нас.

Бдительность необходима. Это сигнал, что вы готовы, заряжены и полны сил. Выбирая встречу со страхом лицом к лицу, вы растите в себе силу, которая уходит корнями куда глубже, чем вам кажется. Внутри вас идет борьба, о которой вы едва ли догадываетесь. Дышите глубже. Вы двигаетесь вперед — не как жертва, а как хищник. Не позволяйте фокусу смещаться или блуждать в тенях, отвлекаясь. Смотрите вперед, четко на цель.

Репетируйте в своей голове не страшилки, а то, что вам действительно нужно. Определяйте действия и план их реализации с опорой на главную подмогу — смелость.

Когда вы столкнетесь со страхом лицом к лицу, в битве с невзгодами сформируется ваш характер. Сохраняя решимость, вы обнаружите в себе силу развивать устойчивость и хладнокровие, выбирая дальнейшие действия. Те, которыми вы будете гордиться.

Так что плечи шире, подбородок выше — самое время решить, как вы хотите действовать. Возьмите под контроль страшилку, которую рассказываете сами себе. Вы боитесь, поскольку делаете что-то очень сложное.

Когда запускают двигатели ракет, их рев разносится на километры вокруг. А страх охватывает тело. Но не прогоняйте его. Это топливо, которое поможет вам вырваться вперед и добраться до цели.

Вскоре вы продемонстрируете высший класс. А когда все закончится, вы осознаете собственную силу: вы способны решать, как проявляться и использовать эмоции себе на пользу. Так, как и должно быть.

Инструменты в режиме реального времени

Описанные в этой секции инструменты помогут вам пережить непростой опыт даже в моменте. Но если вы хотите справиться с более давним страхом или общей тревожностью, вам поможет план, приведенный в главе 38 моей книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?». А если вы прямо сейчас в тяжелой ситуации и вам хочется поддержать себя с помощью правильного фокуса и настроя, вам помогут приведенные ниже советы.

Яростное сострадание

Единственный способ бороться со страхом, не теряя целеустремленности, упорства и самообладания, — полностью сосредоточиться на заботе о себе. Не недооценивайте эту задачу. Символических действий недостаточно. Нельзя мешать себе двигаться вперед. Нельзя быть к себе слишком мягкими или жестокими, проявлять к себе презрение, если вы столкнулись с неудачей. Вы должны знать: что бы ни случилось, вы о себе позаботитесь. Вы не предадите себя, когда обнажите собственные человечность и уязвимость. Пообещав заботиться о себе так, будто вы и король, и рыцарь, вы мотивируете себя наступать, а не отступать.

Яростное самосострадание означает, что из вариантов «бей или беги» вы выбираете первый. Вы двигаетесь вперед, несмотря на страх, и делаете то, что нужно вам или вашим близким. Даже то, что дается тяжело, — ради лучшего будущего.

Внимание — сила

Внимательно следите, какие мысли, картинки и эмоции вам помогают, а какие — нет. Последние нужно созерцать с расстояния — так вы увидите их такими, какие они есть, и сосредоточитесь лишь на тех мыслях и чувствах, которые позволят вам пережить непростой период.

Отстранение от мыслей и эмоций иногда называют дистанцированием. Самый быстрый способ — выписать мысли на бумагу и взглянуть на них как будто со стороны. Важно следить за тем, какие слова вы выбираете. Начинайте каждую новую мысль со следующих слов: «Я ловлю себя на том, что думаю о…» или «Я замечаю, что чувствую…». Это проводит границу между вами и опытом и помогает осознать, что вы куда больше, чем ваши чувства или мысли. Они лишь краткая выжимка, которую ваш мозг получает из реакции вашего тела. Сделав шаг назад, вы замечаете, какие из них действительно требуют нашего внимания, а на каких не стоит задерживаться.

Это далеко не то же самое, что подавлять страх: если мы отрицаем его существование, он копится внутри и вырывается наружу тогда, когда мы не защищены и меньше всего этого ждем. Вы не подавляете страхи и переживания и не игнорируете их. Вы просто не позволяете им управлять вами.

Не воспринимайте страх как проблему

Страх — это не проблема. Это сигнал о проблемах, которые могут требовать внимания. Когда мы воспринимаем страх как знак, что с нами что-то не так, мы осуждаем себя за него, боремся с ним и хватаемся за любую соломинку в попытках его заглушить. Мы тратим все силы на то, чтобы казнить гонца, а не разобраться, какую весть он принес и зачем.

Многие осуждают себя за страхи, словно это показывает, что они недостаточно смелые или не справляются с ситуацией. На самом деле страх означает, что вы столкнулись с чем-то ужасным. Психиатр Карл Юнг считал: «Ваше предназначение там, где страх»[69]. Если это правда, как же не бояться? Вы опасаетесь многогранности проблемы, огромного груза ответственности за то, чтобы помочь себе и близким с ней справиться. Если страх обоснован, не боритесь с ним. Когда вы перестаете с ним сражаться, он уже не может управлять вашими решениями. Пусть он сопровождает вас; руководствуйтесь лишь тем, как считаете нужным действовать. Так вам не станет легче, но вы будете сильнее, храбрее, честнее и отважнее. Неотъемлемая часть процесса — радикальное принятие всех трудностей, с которыми предстоит столкнуться. Если вы не ждете, что все пройдет гладко, то спокойнее переживаете все ухабы и ямки на дороге и продолжаете двигаться, несмотря ни на что. Если вы отдаете, ничего не ожидая взамен, то открываете в себе величайшую человечность.

Переосмысление

Значение, которое вы придаете физическим ощущениям, повлияет на то, как вы будете реагировать на страх и справляться с ним. Станет ли это сигналом сделать шаг вперед и гордиться собой? Или вы съежитесь от страха перед самим страхом? Говоря о переосмыслении[70], я не имею в виду, что вам нужно замаскировать болезненные эмоции чем-то другим или убедить себя в том, что правдой не является. Я говорю о возвращении в реальность.

Чем больше ученые узнают о природе эмоций, тем лучше мы понимаем, что у нас куда больше контроля над собственным опытом и поведением, чем мы обычно считаем. Мозг непрерывно черпает информацию из того, как наше тело взаимодействует с внешним миром, и использует воспоминания из прошлого, пытаясь предсказать, что случится дальше и как нам реагировать[71]. Наши эмоции — это лишь часть краткого резюме, которое он составляет. Так что, пока сценарии то и дело сменяются, а мы лавируем между ними, все наши эмоции — по сути, не более чем догадки. Нам выбирать, что с ними делать. Возможно, это знак, что мы в непростой ситуации или делаем что-то очень сложное. А еще это может быть знак чего угодно — недосыпа, новой непредсказуемой ситуации, отсутствия нужных навыков, переутомления, ограничивающих убеждений. Список можно продолжать бесконечно. Лучшее, что можно тут сделать, — настроить мозг так, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах и действиях, которые подкармливают эмоциональную реакцию, помогающую справиться с ситуацией.

Так что, если вы ощущали себя зверем, загнанным в угол, возможно, письмо в начале этой главы изменило ваши представления с помощью правильно подобранных слов. Необязательно подстраиваться под это описание, если оно не подходит вам или ситуации. Ключ в том, чтобы всегда подбирать уместные слова с точностью и намерением выложиться на все сто.

Помните: страх — ключевая составляющая смелости и ваше оружие в предстоящей схватке. Он не бесконечен, используйте его, пока можете. Мы способны выдержать куда больше и использовать свой арсенал куда более эффективно, когда знаем, что темные времена не длятся вечно.

Выводы

• Вы не отвечаете за проявления страха. Только за смелость, с которой продвигаетесь через его тернии.

• Бдительность вам необходима. Это сигнал, что вы готовы, заряжены и полны сил. Выбирая столкнуться со страхом лицом к лицу, вы растите в себе силу, которая уходит корнями куда глубже, чем вы думали.

• Репетируйте в своей голове не страшилки, а то, что вам действительно нужно. Выбирайте свои действия, план их реализации, а вашим подспорьем станет смелость.

• Единственный способ побороть страх, не теряя целеустремленности, упорства и самообладания, — полностью сосредоточиться на заботе о себе.

• Внимательно следите, какие мысли, картинки и эмоции вам помогают, а какие нет. Последние нужно рассматривать с некоторого расстояния — так вы увидите их такими, какие они есть, и сосредоточитесь лишь на тех мыслях и чувствах, которые помогут вам пережить непростой период.

• Не поддавайтесь искушению увидеть в страхе нечто большее. Это просто вестник. Когда мы воспринимаем его как знак, что с нами что-то не так, то всеми силами пытаемся его устранить. Не боритесь с ним и не осуждайте себя за него. Это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что у вас возникли трудности.

Страх — ключевая составляющая смелости.

Глава 22. Когда вас захлестнуло горе

Боль горя — такая же часть жизни, как и радость любви; возможно, это цена, которую мы платим за любовь[72].

Доктор Колин Мюррей Паркс, британский психиатр

Письмо от меня вам

Я пишу вам письмо, понятия не имея, что вы чувствуете и насколько сильна ваша боль. Но я уверена, что она куда глубже, чем можно описать. Я не буду говорить вам, что чувствовать или думать. Что бы вы ни испытывали, вы имеете на это полное право.

Горе многогранно. Оно пронизывает все возможные эмоции. Любое напоминание воскрешает в нас боль, с которой мы не умеем справляться. Но оно также несет в себе любовь, счастье, спокойствие и радость, которые мы испытывали, когда тот, по кому мы горюем, был рядом. Как такое возможно — чувствовать тепло от связанных с ним воспоминаний и ужасную боль от того, что его нет рядом? Как можно ощутить легкость бытия, просто отвлекшись хотя бы ненадолго? Небольшой отрезок времени, когда все вдруг становится почти как раньше. А затем реальность снова бьет под дых и толкает нас обратно, в потемки глубокой, невыносимой боли.

Такие перепады нередко сопровождаются чувством вины в моменты, когда мы ненадолго отпускаем боль: «Как я могу забыть, даже на секунду?» Если человек страдал от болезни или долго угасал, мы испытываем облегчение от того, что его страдания закончились, и одновременно невыносимое желание вернуть его.

Все эти эмоции тесно переплетаются, противореча друг другу и мешая их переварить. Кажется, что во всем этом вообще нет смысла.

Если горе — и впрямь цена, которую мы платим за любовь, то пусть будет так. Ведь никакая боль не заставит нас захотеть, чтобы этого человека никогда не было в нашей жизни, чтобы мы никогда его не любили.

Соберите все силы, чтобы пережить боль. Позвольте ей захлестнуть вас с головой и сбить с ног — пусть все идет своим чередом. Мы можем горевать и одновременно испытывать благодарность за связь между нами, продолжать ее и открывать ее неожиданные стороны.

Инструменты в режиме реального времени

Тут стандартные советы точно не помогут. Перечисленные ниже приемы мы почерпнули из литературы, от людей, которые пережили горе и нашли выход из тьмы, и профессионалов, которые поддерживали их на этом пути.

Избавьтесь от ожиданий

Горю нет конца, да и с чего бы ему быть? Ваш опыт и его характеристики со временем могут меняться, и это нормально. У вас появляется больше свободы выбирать, когда провалиться в боль, а когда выкарабкаться из нее, когда погрузиться в воспоминания, а когда жить здесь и сейчас.

Не вините себя за то, что горюете. Это необходимо. Дайте себе время перестроиться после потери, изменившей вашу жизнь.

Часто горе хаотично и непредсказуемо. Это не значит, что вы не справляетесь с ситуацией. Такова его природа. Положите ладонь на грудь, в область сердца, ощутите ее тепло и напомните себе, что это и естественно, и невероятно тяжело. Последнее, что вам сейчас нужно, — еще один слой боли, вызванной нереалистичными представлениями о том, как вы должны или не должны горевать.

Вполне естественно, столкнувшись с тяжелой утратой, испытывать симптомы депрессии. Это не патология. Важно делать то, что придаст вам сил в этот сложный период. Позвольте людям поддерживать вас, проводите больше времени на свежем воздухе, двигайтесь и находите время на качественный глубокий отдых.

Пусть идет дождь — главное захватить зонтик

Психотерапевт по работе с горем Джулия Самюэль считает так: «Боль — это движущая сила перемен»[73]. Если вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, со временем это поможет вам подстроиться под новую реальность. Но необязательно погружаться в боль каждую минуту и каждый день. Абсолютно нормально отгородиться от нее, отвлекаясь на жизнь. Вы обнаружите мелочи, которые ненадолго приглушают боль, отвлекают и позволяют отдохнуть от горя, выматывающего как физически, так и морально.

Однако отвлекающие факторы бывают совершенно разными. Будучи в уязвимом состоянии, держитесь в стороне от всего, что предлагает вам заглушить боль ценой вашего здоровья или возможности нормально функционировать. Самые очевидные примеры — алкоголь и запрещенные вещества, но есть и менее явные: переработки и чрезмерная активность, помогающие нам избегать даже напоминаний о боли. Работать и делать что-то значимое — это хорошо, но, если вы используете этот подход как стратегию избегания, он превращается в деструктивную привычку. Ничего не делая, мы лишь острее чувствуем горе, поэтому отказываемся от перерывов и отдыха до тех пор, пока не ощутим выгорание и организм не заставит нас прерваться. Поэтому отвлечения нужно использовать с умом и помнить, что иногда важно дать себе время побыть наедине с эмоциями. Тогда можно адаптироваться к переменам здоровым способом.

Не перенаправляйте боль на тех, кто рядом

Не так важно, выражаем мы боль или избегаем ее. Но если мы начинаем перекладывать ее друг на друга, ситуация усугубляется для всех. Позвольте другим поддерживать вас, когда вы ощущаете себя разбитыми, но и сами помогайте им. Перед лицом утраты спасают лишь любовь и тесная связь с окружающими. Друзья и близкие, которые собираются вместе и поддерживают друг друга, предотвращают одиночество и изоляцию, которые нередко сопровождают тяжелую утрату. Никто не будет горевать за вас, зато сможет пройти через горе вместе с вами, не оставив вас с ним один на один.

Не перенаправляйте боль на себя

Мы чувствуем вину, когда испытываем и когда не испытываем горе. Виним себя за то, что сделали и чего не сделали. Вина, кажется, повсюду. Из-за нее мы начинаем приписывать себе куда больше контроля над ситуацией, чем у нас когда-либо было. Так мы погружаемся во всевозможные «а что, если», размышляем о выборах, которые должны были сделать или не сделать, проверяем эти версии в голове и тестируем разные концовки. Или терроризируем себя мыслью о том, что все это — наша вина.

Это естественная часть процесса. Нестерпимое желание вернуть того, кого больше нет, и торг с новой реальностью, о которой мы не просили. Но попробуйте отпустить чувство вины и вернитесь в настоящий момент. Направив боль на себя, вы не улучшите прошлое, зато ухудшите будущее.

Признавайте и выражайте

Отношения с близким человеком не закончились. Они изменились. Поэтому важно говорить о нем, когда хочется, и отмечать моменты, когда вы остро чувствуете его отсутствие. Это часть процесса перестройки. Это трудно делать, когда раны еще свежи или мы не хотим расстраивать близких во время особых событий. Однако это — источник непрерывной связи. Зажженная свеча на Рождество, любимое блюдо, тост за того, по кому вы так тоскуете. Эти мелочи помогают нам не только выразить боль от его отсутствия, но и сблизиться, разделив общее горе. Если не получается говорить вслух, выражать горе можно и наедине с собой. Дневники, рисунки или любая другая форма творчества порой помогают нам выплеснуть то, что не получается описать словами.

Пытаясь спрятать боль поглубже и отрицая ваши чувства и чувства близких, вы лишаетесь шанса установить контакт друг с другом. Всем больно, но все боятся это показать. На мне, как и на вас, надета маска, мы обмениваемся лишь любезностями и чувствуем себя еще более одинокими, чем раньше, но не можем выразить то, о чем нельзя сказать вслух. Вдобавок нельзя заглушить эмоции выборочно: вместе с негативными уходят и позитивные. Нельзя перестать наслаждаться всем, что раньше приносило вам радость, из-за страха боли. Именно поэтому, разрешая себе чувствовать и выражать горе, вы даете себе возможность и оплакивать любимого человека, и возвращаться к жизни здесь и сейчас.

Будьте в контакте

Возможно, самая важная мысль о горе заключается в том, что непрерывная связь с теми, кто ушел, и с теми, кто остался, — маяк, к которому должен быть прикован ваш взгляд.

Найти способ оставаться в контакте и чувствовать близость можно даже без физического присутствия человека. Тут помогут ритуалы, святыни и важные места, которые позволят вам вновь ощутить близость. Подойдет даже маленькая вещица, которая много значила для вас и этого человека. Держите ее под рукой.

Параллельно направьте энергию на то, чтобы поддерживать и укреплять отношения с важными для вас людьми. Если из всей главы вы извлечете лишь одну идею, пусть она будет такой: идите навстречу к людям и делайте то, что хотя бы чуточку облегчит ситуацию. Проживайте ее вместе. Порой вы будете испытывать сильный порыв отстраниться, но не позволяйте себе изолироваться надолго.

Движение изменяет химический состав мозга

Когда привычный мир рушится и все переворачивается с ног на голову, ваш организм проводит большую часть времени в режиме «бей — беги — замри». Он активируется каждый раз, когда вы вспоминаете, что произошло, и сталкиваетесь с новым будущим, не похожим на то, что вы представляли. Вдобавок глубокая тоска и опустошенность перевешивают любые попытки вернуться к нормальной жизни.

Многие из моих клиентов, столкнувшихся с утратой, говорили, что инструментом, с помощью которого они укрепляли свое ментальное здоровье перед лицом горя, стала физическая нагрузка. Это подтверждает и наука: мы все знаем, что любое движение, повышающее частоту сердцебиений и заставляющее вас дышать глубже и напрягать мышцы, значительно влияет на химический состав мозга, а следовательно, и на ментальное здоровье[74]. Спустя всего несколько минут упражнений вы ощущаете прилив адреналина и дофамина, которые придают вам сил и помогают справиться с усталостью, нередко сопровождающей горе. Доказано, что через двадцать минут вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды, которые повышают наше настроение и уровень наслаждения и помогают устанавливать связь с окружающими. Именно то, что нужно, когда вы горюете.

Какую бы физическую активность вы ни выбрали, попробуйте заниматься ею с другими людьми — так ваш мозг ощутит связь и чувство принадлежности, благодаря чему вы почувствуете доверие, поддержку и отсутствие одиночества. Разумеется, не стоит записываться на интенсивную тренировку, если до этого вы неделями толком не выходили из дома. Маленькие, посильные и потенциально приятные шаги с гораздо большей вероятностью войдут в привычку и останутся с вами надолго. Поэтому увеличивайте физическую нагрузку так, как будет комфортнее для вас.

Выводы

• Что бы вы ни чувствовали, дайте себе это прожить. Откажитесь от любых ожиданий касательно того, что и как долго вы должны чувствовать.

• Нормально дистанцироваться от тяжелых эмоций с помощью дел, которые хотя бы ненадолго ослабляют боль.

• Не поддавайтесь искушению перенаправить боль на себя или близких. Это лишь ухудшит и без того кошмарную ситуацию, превратив ее в невыносимую.

• Горе проживает не только разум, но и тело. Физическая активность помогает вернуть и укрепить ментальное здоровье после утраты. Не обязательно заниматься спортом. Достаточно прогуляться на свежем воздухе или поплавать с друзьями в бассейне.

• В горе связь важна как никогда. Порой вы будете испытывать сильный порыв отстраниться, но не позволяйте себе изолироваться надолго. Поддерживайте других и позволяйте им поддерживать вас.

• Абсолютно нормально искать возможность почувствовать связь с тем, по кому вы горюете. Тут вам помогут небольшие памятные вещицы или места, где вы чувствуете себя ближе к нему.

Направив боль на себя, вы не улучшите прошлое, зато ухудшите будущее.

Глава 23. Когда ни в чем нет смысла

Даже самую темную ночь сменит утро, и солнце непременно взойдет.

Виктор Гюго. Отверженные[75]

Письмо от меня вам

Получая несколько ударов подряд и чувствуя, что все усилия были напрасными, вы можете начать задаваться вопросом, зачем вам это нужно. Все как будто теряет смысл. Самые простые задачи отбирают больше, чем дают. Мы забываем, каково это — наслаждаться работой, и ставим под сомнение смысл любого действия до того, как приступить к нему.

Это один из самых распространенных человеческих опытов, но крайне опасный. При потере ощущения смысла мозг быстро охватывает депрессия[76]. Но вам под силу изменить ситуацию. Чувство, что ни в чем нет смысла, не показатель бессмысленности жизни. Это сигнал: пора заново оценить ситуацию и начать действовать. Не ждите, что смысл жизни вам принесут на блюдечке. Он раскрывается в ваших действиях и усилиях, в том, как вы реагируете на вызовы, с которыми сталкиваетесь. Даже в самые темные времена вы задаетесь вопросом о смысле не просто так. Вы мельком уловили, какой тусклой становится жизнь и насколько опустошенными вы ощущаете себя, когда утрачиваете смысл. Так что ваши новые миссия и цель — искать выход из темноты до тех пор, пока вы снова не увидите общую картинку. В процессе вы раскроете в себе силу, о которой даже не догадывались раньше, и будете чувствовать себя неуязвимыми после всего, что сумели пройти.

Но овчинка должна стоить выделки. Жизнь тяжела и требует упорного труда. Однако, направляя усилия, чтобы внести вклад не только в свою жизнь, но и во что-то большее, мы живем в соответствии с человеческой природой. Любой человек оживает, когда у него появляется возможность оставить свой след и подарить другим что-то важное. В этот момент вы видите ценность всех своих действий. Но сперва нужно начать двигаться. Иначе вас поглотит депрессия. Когда все теряет смысл, вы должны создать для себя роль, ради которой стоит жить. Если вы готовы взять на себя ответственность за то, куда стремитесь, эта глава станет для вас моментом истины.

Для начала вы должны поверить, что ваши усилия окупятся и приведут к чему-то большему и лучшему. Иногда, чувствуя, что вы как будто тонете, вы теряете из виду все прекрасное, что ждет вас на поверхности. Вы ощущаете лишь бесконечное давление, из-за которого любое усилие дается гораздо сложнее. Когда ваш разум утопает в растерянности, единственный способ выплыть — собраться и барахтаться изо всех сил. Начните двигаться вопреки силе, что тянет вас на дно. Тот факт, что мы пока не можем визуализировать лучшее будущее, говорит лишь об ограниченности нашего воображения.

Жизнь не бессмысленное бремя. Это шанс, возможность вступить в мир, где нет предела потребностям, которые вы могли бы удовлетворить. Поэтому возьмите на себя ответственность за то, чтобы стать лучшей версией себя и сделать этот мир чуть лучше.

Инструменты в режиме реального времени

Если вы уже какое-то время чувствуете, что все вокруг лишено смысла, не пролистывайте эту главу — составьте четкий план действий на основе описанных ниже инструментов. Впереди вас ждет битва, и для победы недостаточно прочесть эту книгу. Придется действовать. Я работала со множеством людей, которым казалось, что они живут в аду — в ловушке беспомощности и безнадежности. Поэтому я точно знаю: прямо сейчас вам нужно положить конец переживаниям. Не следует отгонять от себя эти мысли, важно отвернуться от них и развернуться лицом вперед. Надо принять то, что вы ощущаете сейчас, но не стоит делать далеко идущие выводы: мол, если смысла нет сейчас, его нет вовсе.

Одна маленькая вещь

Если вы постоянно твердите себе, что вам не удастся ничего изменить, вы опускаетесь все глубже. Еще никто не выигрывал благодаря этой идее, а вот крах потерпели многие. Ставки слишком высоки, поэтому важно поставить под сомнение саму эту мысль. Единственный вариант — попробовать. Сделайте что-нибудь полезное и важное и докажите, что вам по силам изменить свою жизнь. Попробуйте приложить небольшое усилие, чтобы улучшить положение. Какими действиями вы усугубляете ситуацию? Скорее всего, считаете, будто ничто не имеет смысла. Поэтому давайте найдем что-то полезнее этой мысли. Вы не пытаетесь переубедить себя — а просто исследуете. Пытаетесь нащупать правду.

Если вы не знаете, с чего начать, это нормально. Никто не знает. Просто начните. Сделайте первое, что придет в голову. Пусть это будет совсем мелочь. Тогда вы точно не сможете убедить себя, что это невозможно. Ни к чему забегать далеко вперед. Оставайтесь здесь и сейчас. Решив одну маленькую задачу, вы уже добились успеха и доказали себе, что способны не только фантазировать. Из одной мелочи вытекает вторая, из нее — третья, и так до бесконечности. Вам остается лишь пожинать плоды.

Вклад

Ничто не придает жизни столько смысл, как наш естественный человеческий инстинкт поддерживать связь с окружающими и действовать ради них. Я почти гарантирую: если вы утратили смысл, то наверняка чувствуете себя изолированными от окружающих, либо вклад, который вы вносите в их жизнь, не соответствует вашим ценностям.

Если вы чувствуете себя оторванными от других и понимаете, что не привносите в их жизнь ничего важного, то будто становитесь невидимкой. Но вы связаны с ними теснее, чем вам кажется: вы влияете на любого, кто появляется в вашей жизни. Вы подпитываете их, стараясь улучшить настоящее, или лишаете их шанса на это, если решаете не действовать. Они неосознанно страдают, когда вы не заботитесь о себе и не позволяете себе проявлять свои сильные стороны.

Идеальный контраргумент против ощущения бесполезности — посмотреть вокруг и проверить, получится ли у вас сделать чью-то жизнь лучше. Всегда найдется кто-то, кому это нужно. Беритесь даже за самые незначительные задачи, чтобы помочь другим. Когда вы видите, что облегчаете их жизнь, пусть и в мелочах, когда вы что-то улучшаете, ваше мировоззрение меняется куда больше, чем из-за любых переживаний. Ваш вклад придает вам сил двигаться дальше. При этом не так важны его размер и значимость, куда существеннее его полезность.

Когда все кажется бесполезным, мозг будет искать причины ничего не делать. Ничто не сработает, я буду чувствовать себя так же, что бы я ни делал(-а), это не имеет смысла.

Соглашаясь с этим, вы шагаете в никуда. На этом пути одиноко, грустно и темно — он ведет к жизни, полной тоски и отчаяния. Поэтому когда мозг убеждает вас, что ваш вклад ничего не изменит и это пустая трата времени, не сдавайтесь и проверьте, так ли это.

Двигайтесь — это улучшит ваше настроение

Если вы ощущаете свою беспомощность или бессмысленность, это точно не лучшее время, чтобы отвечать на вопросы без ответа. Нужно сфокусироваться на том, что делает вашу жизнь лучше и меняет ваше состояние. Один из самых эффективных способов — физическая активность[77]. Неважно, гуляете ли вы, плаваете, карабкаетесь на дерево или убираетесь дома — считается все. Включите физическую активность в повседневную рутину. Если есть возможность заниматься ею на улице или совместно с кем-то, то вы выиграете больше. Попробуйте то, что ощущается как игра: то, что вы делаете ради удовольствия. Выделите время и на полезную активность — работу или проект с наглядными результатами. Это могут быть уборка в ванной, стрижка газона или протирание пыли. Вы тут же видите результат работы, и это мотивирует вас двигаться, а физическая нагрузка улучшает ваше настроение.

Когда ощущение бесмысленности вызвано депрессией или вы в социальной изоляции, обратитесь за помощью к профессионалам, если у вас есть такая возможность.

Выходите на контакт

Не оставайтесь с переживаниями один на один. Смысл жизни придает наша связь с другими. Общение с ними изменит ваш взгляд на жизнь, который мог исказиться из-за долгой изоляции. Поделитесь своими переживаниями — это поможет вам нормализовать ваши чувства и взглянуть сквозь них, рассмотрев наконец счастливое будущее. Даже немного времени с близкими откроет вам глаза на то, как они нуждаются в помощи и как именно вы можете изменить их жизнь к лучшему. Проблемы есть у каждого, друзья и близкие будут благодарны за вашу поддержку и помощь.

Если вы ощущаете разрыв с окружающими и боитесь первыми выйти на контакт, у вас все равно есть варианты. Можно связаться с благотворительными фондами или центрами поддержки. Или ваш психотерапевт подскажет, куда обратиться. Также можно общаться с теми, кто рядом, в своем темпе. Попробуйте заговорить с тем, кого каждый день видите на остановке, или с кассиром в супермаркете. Достаточно даже поздороваться с соседями на улице. Короткие, но регулярные взаимодействия — отличный способ укрепить вашу уверенность, которую подкосила изоляция.

Переоценка

Теперь, когда ваши настроение и состояние изменились и вы создали более позитивные ритуалы, пора провести переоценку. Скорее всего, сейчас вы в куда более благоприятном положении и четко видите, что именно сделало вас уязвимыми. Учтите все, что влияло на ваше состояние, включая как общий контекст вашей жизни, так и ваши решения. Подобная рефлексия поможет вам найти нужное направление. Возможно, вам нужны небольшие изменения. Или масштабные. Определите краткосрочные и долгосрочные цели, которые помогут вам не сбиться с пути. Для этого можно использовать сверку с ценностями из приложения — так вы убедитесь, что ваши цели основаны на ключевых приоритетах.

И это под силу только вам. Для начала убедитесь, что вы ясно мыслите и у вас достаточно сил, чтобы начать действовать.

Выводы

• Чувство, что все вокруг утратило смысл, посещает многих, но это не умаляет его опасности. Вас охватывает депрессия. Но выход есть. Вы можете изменить ситуацию.

• Чувство, что ни в чем нет смысла, не показатель бессмысленности жизни. Это сигнал, что пора заново оценить ситуацию и начать действовать. Не ждите, что смысл жизни вам принесут на блюдечке. Он раскрывается в ваших действиях и усилиях, в том, как вы реагируете на вызовы, с которыми сталкиваетесь.

• Овчинка должна стоить выделки. Жизнь тяжела и требует упорного труда. Однако человеку от природы свойственно думать не только о себе, но и о чем-то большем. Любой оживает, когда у него появляется возможность подарить другим что-то важное.

• Примите то, что вы испытываете сейчас. Но не стоит думать, что, если смысла нет сейчас, его нет вовсе.

• Не оставайтесь с переживаниями один на один. Смысл всему придает наша связь с другими. Общение с ними изменит ваш взгляд на жизнь, который мог исказиться из-за долгой изоляции.

• Даже краткое общение с близкими покажет вам, как они нуждаются в помощи и как именно вы можете изменить их жизнь к лучшему.

Ваш собственный вклад придает вам сил двигаться дальше. При этом не так важны его размер и значимость, куда существеннее его полезность.

Глава 24. Когда вы чувствуете себя самозванцем

Я ведь не писатель. Я дурачил себя и других людей.

Джон Стейнбек. Рабочие будни[78]

Письмо от меня вам

Если вы оказались в ситуации, где от вас много требуется и вы не уверены, что способны оправдать эти ожидания, то все далеко не так плохо, как вам кажется. Все мы периодически ощущаем себя самозванцами, когда делаем шаг в неизвестность, проверяя себя на прочность во имя прогресса. Мы окружаем себя теми, у кого есть чему поучиться, и чувствуем себя уязвленными от того, насколько они умны и хороши в своем деле. В этот момент мы почти рефлекторно начинаем критиковать себя, убеждаясь, что нам среди них не место, и отрицать потенциал, который они в нас увидели. Вишенка на торте: с собой мы приносим четкое осознание собственных недостатков и слабых сторон, а чужие полностью игнорируем.

Чем больше вы сравниваете свой статус новичка с их гордым титулом мастера, тем сильнее верите, что вам никогда не стать такими же успешными и талантливыми. Здесь вы просто по ошибке. Как вам сделать то, чего от вас ждут? Первый же промах будет воспринят вашим мозгом как прямое доказательство того, что вы недостаточно хороши.

Жестокую боль нам приносит иллюзия, что мы одиноки в этих чувствах и никто больше не чувствует себя такими жалкими. Вступая на поле битвы, где все пристально за нами следят, мы чувствуем, что переоцениваем свои возможности. Мы не задумываемся, даже на минутку, что люди, прошедшие через ту же схватку, чувствовали себя так же и, как и мы, начинали с нуля и упорно трудились. И у них, как и у вас, были свои слабые стороны.

В такие моменты легко утратить представление о том, как вы хотите проявлять себя в этом мире. Вы цепляетесь за чувство собственного достоинства, чтобы избежать унижения, а побочным эффектом нередко становятся сожаления. Порыв изобретать отговорки, отвернуться от трудных задач, игнорируя их, или перфекционизм преследуют вас. Но на этом пути вы не беспомощный пассажир, а пилот. Вы могли бы сделать шаг назад и отказаться. Но не сделали. Вам есть чем гордиться.

Конечно, вам страшно. Нам страшно каждый раз, когда мы понимаем, что можем стать чем-то большим, чем сейчас. Каждый раз, когда у нас появляется шанс преодолеть собственные рамки. И когда страх, как слезы, застилает глаза, мы перестаем видеть, что наши руки до сих пор на пульте управления — даже во время этой сложной миссии.

Но я не буду утверждать, что все мысли из разряда «Я недостаточно хорош» — бред и неправда. Часто в начале пути вы действительно не особо хороши. Однако не воспринимайте эту мысль как угрозу — сосредоточьтесь на том, что это можно изменить, если приложить усилия. Такие мысли — индикатор того, чему вам нужно научиться. Подобный настрой поможет вам двигаться вперед. Если вы недостаточно хороши сейчас, все нормально; вы обязательно докажете себе, что это временно.

Страх и сомнения в себе — препятствие, которое нужно преодолеть, а не причина сдаться. Именно поэтому вы здесь: когда сопротивления нет, вокруг вас полный штиль. А оно показывает, что вы усердно трудитесь и впереди вас ждет ощутимый прогресс.

А если не получится? Вдруг вы опозоритесь? В таком случае вы извлечете болезненный урок: вы способны пережить неудачу и оправиться. А еще вы поймете, что большинство ужасных прогнозов, рожденных вашим мозгом, не сбудутся.

Инструменты в режиме реального времени

Важно помнить, что синдром самозванца — естественная часть человеческого опыта. Его не избежит никто. Многие из тех, кого вы уважаете и считаете неуязвимыми и сильными, наверняка прочувствовали его в полной мере — ради того, чтобы оказаться там, где они сейчас.

Это чувство становится проблемой только тогда, когда вы не готовы его принять и действовать. Описанные здесь инструменты нужны не для того, чтобы преодолеть это чувство. Оно исчезнет само, когда вы продвинетесь вперед и ощутите прогресс. Моя цель — дать вам то, что поможет легче переносить это чувство, пока вы преодолеваете свои ограничения и открываете в себе способности, о которых и не подозревали.

Отбросьте предрассудки

Ваши эмоции отражают попытки вашего мозга найти смысл в тех или иных действиях и событиях. Поэтому когда вы чувствуете себя уязвимыми или переживаете, у вас появляются соответствующие мысли. Не игнорируйте мысли о том, что это ошибка, что вы притворяетесь и не заслуживаете быть здесь или кто-то вас разоблачит и унизит. Они лишь усиливают синдром самозванца и ваш страх. Немного практики — и вам будет гораздо легче замечать предрассудки и их абсурдность.

Когда вы считаете себя самозванцем, то фокусируетесь на вашей явной некомпетентности, особенно на том, что люди вас за нее осуждают. Самое время вспомнить об эффекте прожектора[79]. Все мы преувеличиваем то, насколько строго другие нас оценивают. Исследования доказали, что обычно так происходит только во время выступления на сцене. Осознание этого упрощает жизнь — достаточно периодически напоминать себе об этом: мы люди и иногда считаем, что все нас оценивают. Такие мысли подрывают нашу уверенность в себе, а нам это не нужно. И если вы не выступаете на сцене и не проходите испытания, никто не судит вас так, как вам кажется. Необязательно фокусироваться на этом: достаточно просто признать, чтобы легче воспринимать подобные мысли.

Еще одна распространенная склонность — персонализировать. Все ошибки в процессе обучения вы непременно связываете со своими недостатками. При этом к ошибкам других вы относитесь куда проще, учитываете все препятствия, с которыми они сталкиваются на пути. Первое ведет к стыду и желанию все бросить, второе — к возможности научиться и достичь успехов. Поэтому, поймав себя на подобных мыслях, отбросьте предрассудки и перекройте их более реалистичным контраргументом.

Честность

Когда вы ощущаете себя самозванцем, главное — не подтвердить этот страх своими поступками. Он будет призывать вас скрыть свои недостатки и соврать — притвориться, будто вы все умеете и со всем справитесь. Не поддавайтесь искушению. Если вы честно признаетесь, что вы еще новичок, но очень хотите научиться и внести посильный вклад, вас едва ли кто-то осудит. Скорее наоборот — вам будут больше доверять, вас станут уважать. Более опытные люди осуждают лишь тех, кто отрицает свои промахи и заявляет, будто знает куда больше, чем на самом деле. И совсем не за что осуждать тех, кто честен и открыт, готов учиться и не боится задавать вопросы.

Поэтому делайте то, что в ваших силах, и открыто демонстрируйте свой уровень. Если вы всю жизнь чему-то учитесь, то часто ощущаете себя не в своей тарелке. Это чувство отражает ваш опыт, а не ваше несовершенство.

Самоуважение превыше самооценки

Большинство советов по борьбе с синдромом самозванца предполагают, что для этого важно повысить самооценку. Но это не поможет. Идея основана на том, что ваше представление о себе как о новичке, уязвимом и сомневающемся в себе, в корне неверно: если вы чувствуете себя уверенно, окружающие будут воспринимать вас соответственно.

Но самооценка не гарантирует путь к счастливой жизни, как бы нас ни убеждали в этом[80]. Она может переплетаться с нарциссизмом, гневом, агрессией и унижениями, а еще — с рядом ценностей, таких как материальное благополучие, амбиции, деньги и слава, а не семья и сообщество.

Завышенная самооценка не играет вам на руку и влияет на ваши отношения с близкими. Точная и справедливая оценка себя, как если бы вы объективно изучали того, кому искренне желаете всего лучшего, гораздо полезнее. Это значит, что вы цените и уважаете себя, не умаляя собственного права на существование, но воспринимаете себя как незавершенный проект, сосредоточиваясь на упорном труде и стремясь внести свой вклад и помочь другим. Вы принимаете, что вы такой же человек, как и все остальные, и вам еще многому предстоит научиться. При этом вы готовы развиваться, чтобы подарить миру что-то ценное.

Несправедливые сравнения

Не сравнивайте свой старт с чужой серединой. Если вы видите тех, кто шагнул далеко вперед, переключитесь с самокритичного сравнения на любопытство и вдохновение. Как им это удалось? Чему вы можете у них научиться?

Если вы считаете, что все вокруг вас априори умнее и компетентнее, вам невероятно повезло. У вас есть все шансы добиться потрясающего прогресса. Не фокусируйтесь на гонке и соперничестве. Смотрите на вещи шире. Впитывайте все, что можно, и не забывайте вносить посильный вклад на своем пути к успеху.

Выводы

• Когда вы сталкиваетесь с новым вызовом, вполне нормально чувствовать себя самозванцем. Это подчеркивает, чему вам предстоит научиться.

• Остерегайтесь эмоционального мышления. То, что вы чувствуете себя самозванцем, не значит, что это правда. Вы можете честно признать, что вы новичок, и стремиться параллельно и учиться, и приносить пользу.

• Вместо того чтобы сравнивать себя с теми, кто ушел далеко вперед, воспринимайте их как источник вдохновения и знаний. Если в своем окружении вы наименее опытны, у вас есть потрясающая возможность научиться. Это замечательно, а не ужасно.

• Не стоит переоценивать себя. Больше всего пользы вы получите, если воспринимаете себя честно и с уважением и желаете себе в будущем всего лучшего. Направьте фокус наружу, а усилия — на то, чтобы вносить свой вклад. Постоянное оценивание себя вредит вашему ментальному здоровью.

Открыто демонстрируйте свой уровень.

Глава 25. Когда вы сделали то, о чем жалеете

Ни в коем случае не предавайся нескончаемой скорби над своим грехом. Барахтанье в дерьме — это не лучший способ очищения.

Олдос Хаксли. О дивный новый мир[81]

Письмо от меня вам

Если, глядя назад, вы жестоко сожалеете о поступках, идущих вразрез с вашими ценностями, поздравляю: вы человек. Горькая правда в том, что мы понимаем, какими хотим быть, благодаря не только правильным выборам, но и ошибкам. Вина, сожаления и угрызения совести — сигналы, что вам есть чему научиться.

Но вы забуксуете, если позволите себе думать, будто должны были еще тогда знать то, что знаете сейчас. Должны были извлечь урок еще до того, как столкнулись с ним. С первого дня быть идеальными, чтобы вас принимали и любили. Ваши ошибки воспринимаются как прямое или косвенное доказательство того, что вы ничего не стоите. Возможно, вы даже готовы поставить на пьедестал весь мир — особенно если вы росли с мыслью, что жизнь прекрасна до тех пор, пока вы все делаете правильно.

Осознание того, что мир и жизнь в нем — бесконечная ничья между достижениями и потерями, дается нелегко. Оказывается, наша идея о том, что, пока мы все делаем правильно, мы будем жить счастливо и ни о чем не жалеть, не выдерживает никакой критики. У каждого выбора есть цена. Даже у правильного. С чем-то вы смиритесь, а о чем-то будете жалеть долго.

Я пишу это не для того, чтобы убедить вас, что жалеть не нужно. Сожаления не проблема, а вот ваша реакция на них — возможно. Эмоции — это попытка предположить, что происходит, поэтому в первую очередь важно спросить себя, оправданны ли они. Если вы склонны постоянно подвергать сомнению свои чувства, мысли и решения, выискивая, что вы сделали не так, то сожаление может быть симптомом деструктивного паттерна поведения. В таком случае вам будет полезна глава 5 этой книги. Но если вы действительно оступились и теперь страдаете от угрызений совести, то это чувство способно принести вам пользу, когда вы осмелитесь прислушаться к нему.

Кое-чему нас могут научить только трудности[82]. Пусть так и будет. Взгляните на то, на что меньше всего хочется смотреть, как на источник не ненависти к себе, но мудрости.

Ища верный путь, мы забредаем в тупики и открываем для себя новые тропинки. И то и другое — неотъемлемая часть жизни. Никто из нас не мечтает совершить ошибки, которые неизбежны, но помогают нам найти свой путь. Если вы воспринимаете все повороты не туда как жизненные уроки, то в вашей голове мысленно разворачивается целая карта и вы видите, куда двигаться дальше. И вместо того чтобы скатиться в полную безнадежность, вы разворачиваетесь и продолжаете путь.

В ваших силах превратить сожаления в топливо для прогресса, но для этого важно не воспринимать ошибки как показатель вашей полной бесполезности. Без чувства вины вы стали бы совсем не теми, кем хотите стать, поэтому уважайте его[83]. Признайте его ценность. Вина обладает невероятной способностью: благодаря ей вы можете нажать на паузу и положить конец порочному кругу. Вопреки расхожему мнению, что прислушиваться к голосу вины значит быть слабым, требуется недюжинное мужество признать, что вы свернули не туда, сбившись с пути. Поэтому вина — это лишь эмоция, посылающая сигнал о том, что не все в порядке. Особенно если речь заходит о жизни в соответствии с ценностями.

Инструменты в режиме реального времени

Некоторые подавляют чувство вины или сожаления, отказываясь их признавать. Другие погружаются в них с головой на долгие годы. Где-то между этими крайностями есть золотая середина: вы воспринимаете эти эмоции с любопытством, используете то, что вам помогает, и отпускаете то, что не дает пользы. Это не всегда просто. Необходимы смелость и самодисциплина, чтобы признать свои ошибки, не обрушив на себя шквал самокритики. На одну эту тему можно было бы написать с десяток книг, но ниже я представлю несколько важнейших инструментов, с которых можно начать.

Остановите внутренний монолог

Порой все мы делаем то, что вызывает чувство вины и унижения. Если провалиться в бесконечный внутренний монолог, раз за разом обдумывая, за что нам стыдно больше всего, пострадает самооценка, нам сложно будет оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, тем более чему-то учиться. Мы так поглощены процессом самонаказания, что не делаем необходимого, чтобы исправить ситуацию или извлечь урок и избежать подобного в будущем.

Возвращаясь к болезненным и разрушительным мыслям о случившемся, вы не помогаете себе — как раз наоборот. Обдумывая, что вы сделали не так, вы не способны прислушаться к своим эмоциям и сделать то, что нужно, чтобы разрешить ситуацию. Если вы ошиблись, но потом исправились, то можете вынести из ситуации урок и оставить чувство вины позади. Внутренний монолог заводит в тупик, поскольку вы хотите изменить то, что уже случилось. Но если вместо этого сфокусироваться на настоящем, вы преобразите будущее. Все ваши ошибки станут катализаторами по-настоящему важных изменений.

Поймав себя на бесконечном обдумывании, поставьте внутренний монолог на паузу. После этого вы можете переключиться на более продуктивный мыслительный процесс и подумать, как исправить ситуацию, или (если вы еще к этому не готовы) заняться какой-нибудь активностью, требующей внимания, чтобы заземлиться и вернуться в настоящий момент.

Так выглядит осознанность в действии — тогда, когда она больше всего вам нужна. Такая практика поможет вам быстрее замечать и останавливать внутренний монолог. Если вам нужно сделать это прямо сейчас, сосредоточьтесь на любой подходящей активности, чтобы вырваться из ловушки.

Действуйте, чтобы исправить ситуацию

Если вы уверены, что ваше чувство вины обоснованно и соразмерно ситуации, не пытайтесь переубедить себя, заглушить его или проигнорировать. Чтобы идти дальше, необходимо предпринять усилие и шагнуть в нужном направлении. Речь о действиях, которые показывают, что вы можете ошибаться, но все равно быть принятыми окружающими; которые латают бреши в отношениях или выстраивают новые, доверительные.

Порой, чтобы исправить последствия своих ошибок, по крайней мере в ситуации, где достаточно извиниться, нам сложно действовать по двум причинам: мы не знаем, как действовать, и не умеем делать это эффективно. Извинения обязательны, но далеко не всегда их хватает, чтобы заново выстроить отношения. Но без них дальнейшее взаимодействие будет строиться на зыбкой почве. Если же вы извиняетесь, но формально, то ваши отношения оказываются на ненадежном фундаменте, который в любой момент может просесть. Любое искреннее извинение, которое действительно помогает восстановить связь, начинается с «Прости меня», но при этом должно быть подкреплено ощутимыми изменениями в поведении. Так вы показываете другому, что с этого момента будете действовать иначе.

Но если вы извинились неправильно или неискренне, другие будут относиться к вам с подозрением и не поверят, что вы хотите измениться. Это лишь усугубит ситуацию. Посмотрим, из чего состоит настоящее извинение.

Ученые выявили шесть компонентов, которые делают извинения эффективными[84].

1. Расскажите, о чем сожалеете. Если вы честно говорите о случившемся и показываете, о чем жалеете, «Прости меня» выходит на новый уровень. Нередко у нас совершенно разные точки зрения на то, что случилось и кто виноват. Но если вы берете на себя ответственность за свое поведение (даже за те поступки, которые казались вам целесообразными в тот момент), это признак искренности. Нередко мы защищаемся, оправдывая себя или перекладывая вину на другого либо на обстоятельства. Нужна смелость, чтобы взять на себя ответственность за свои действия независимо от того, какие факторы влияли на вас в момент конфликта. Это не делает вас слабыми — наоборот, демонстрирует достоинство и смелость и укрепляет доверие. Другой человек понимает, что вы больше не допустите такого даже в схожих обстоятельствах. Это сложно, но дело того стоит.

2. Скажите «Прости меня». Не игнорируйте этот пункт. Нет ничего плохого в том, чтобы произнести эти слова, если вы обидели кого-то. Это не унижает вас и дает вам шанс восстановить связь с теми, кого вы любите, даже после того, как вы совершили ошибку. Хотя в списке шесть пунктов, именно этот по-настоящему важен для многих. Им нужно услышать эти слова.

3. Искренне попросите прощения. Мы можем рассчитывать на прощение, только если взяли на себя полную ответственность за свои поступки и их последствия. Без этого мы словно хотим побыстрее закрыть вопрос. Это непростой и дискомфортный процесс — многим из нас он дается тяжело. Если причиненный вами вред выходит за рамки чего-то повседневного, стоит сказать, что вы понимаете: прощение — это процесс, тут нужно время. При этом ваши извинения искренни, независимо от того, простят вас или нет.

4. Валидируйте чувства другого человека. По инерции мы стараемся не говорить о боли, которую причинили, боясь, что это заденет человека и вызовет еще один всплеск эмоций. Но когда мы показываем, что понимаем их чувства, насколько это возможно, и нам не все равно, это производит ровно обратный эффект. Если людям кажется, что их не слышат, они злятся. Показывая, что вы осознаете потенциальные эмоции, вызванные вашим поступком, вы снижаете их интенсивность. Чувство, что вас видят и слышат, также помогает вернуть доверие. Это база для извинений, которые в будущем повлекут за собой фундаментальные изменения. Если вы чувствуете, что перед вами извиняется тот, кто искренне переживает, что ранил вас, это ощущается совсем иначе, чем если он извиняется, просто чтобы закрыть тему или что-то от вас получить.

Неважно, согласны ли вы с их точкой зрения или нет: ключ в том, чтобы продемонстрировать, что вы понимаете их чувства. После этого можно показать: вы искренне сожалеете и переживаете о том, что причинили им боль.

5. Предложите искупить вину. Если в случившемся была львиная доля несправедливости, то легко предложить то, что исправит ситуацию. Например, если вы одолжили вещь и сломали ее, предложите ее заменить. Далеко не всегда решение настолько очевидно, но, если ущерб возможно возместить, действуйте.

6. Признайте, что не оправдали ожиданий. Доверие можно восстановить лишь при условии, что другой человек видит: больше вы так никогда не поступите. Расскажите, какое правило или норму вы нарушили и как планируете поступать в будущем, чтобы больше такого не допустить. Это очень важно.

Самопрощение

Даже если другой человек вас простил и вопрос закрыт, простили ли вы себя? Многие склонны еще долгие годы страдать от чувства вины, даже если остальные уже не помнят о случившемся. Мы знаем, что это причиняет нам боль и не дает двигаться дальше, выстраивая счастливую жизнь, но не можем заглушить эти эмоции. Недостаточно сказать «я себя прощаю» — это ничего не меняет. Как же нам простить себя по-настоящему?

Одно из главных препятствий на пути — распространенное заблуждение, будто прощение подразумевает, что случившееся было либо оправданно, либо не так уж и важно. Мы хотим привлечь себя к ответственности, решив, что прощение вынуждает нас забыть или перестать беспокоиться о случившемся. На самом деле наоборот: это процесс принятия полной ответственности за свои действия. Нередко это больно, особенно если своими поступками мы нанесли непоправимый вред другому человеку. Мы не можем поверить, что заслуживаем прощения, и продолжаем наказывать сами себя, отказываясь от любого шанса что-то изменить и шагнуть в счастливое будущее.

Мы не прощаем себя в тот же момент, когда решили это сделать. Это процесс, в ходе которого вы исправляете последствия своих поступков, стараетесь изменить конкретные аспекты, чтобы убедиться, что подобного больше не повторится, и благодаря этому постепенно ослабляете удавку вины на шее. В какой-то момент вы принимаете свою несовершенную человеческую натуру и набираетесь уверенности, что даже если совершите ошибку, то приложите усилия и затем снова вернетесь к жизни, полной счастья и смысла.

Вот несколько шагов, которые важно включить в этот процесс.

1. Когда мы пишем о проблемах, которые прячем глубоко внутри, даже самые сложные задачи становятся проще — мы четче видим, что нужно сделать и чему нас учит ситуация. Поэтому стоит уделить время тому, чтобы описать собственные ошибки и мысли по этому поводу[85].

2. Дайте себе время прожить и выразить эмоции, которые испытываете. Попробуйте назвать разные эмоции, которые ощущаете. Затем задумайтесь, как ваша точка зрения на случившееся их подпитывает. Например, это могут быть нереалистичные ожидания от себя — что вы должны были больше знать, — или уверенность, что конкретный поступок полностью определяет вас как человека и вашу значимость.

3. Полезно описать случившееся на бумаге, а затем перечитать, вычеркивая любые проявления осуждения и критики. Например, вы можете заметить, что где-то добавили детали, больше похожие на оправдания. Если вы страдаете от чувства вины, то можете включить самокритику или преувеличить негативные последствия случившегося. Попробуйте убрать все лишнее и оставить только факты.

4. Затем подумайте об обстоятельствах, которые сделали вас более уязвимыми перед подобными ошибками. Вы не перечисляете оправдания — вы пытаетесь понять, как оказались в такой ситуации. Это важная часть процесса, в ходе которого вы берете на себя ответственность и за прошлое, и за будущее: если вы понимаете, что привело к случившемуся, то можете сделать выводы и избежать схожих ошибок в будущем. А еще это путь к состраданию, которое поможет вам побороть самоосуждение. Если вы убеждаете себя, что ошиблись, просто потому что ни на что хорошее не способны, это не помогает никому, включая вас, и не мотивирует поступить иначе в будущем. Признайте, что быть человеком — значит совершать ошибки, а еще — учиться всю жизнь. Такой подход приносит куда больше пользы как вам, так и тем, ради кого вы готовы стараться. Поэтому не пропускайте эту часть. Если вы не хотели никому навредить, так и скажите. Попробуйте представить любимого человека в такой же ситуации и подумайте, как бы вы помогли ему взять на себя ответственность за ситуацию, при этом не умаляя его значимости.

5. Подробно опишите, какой урок вы извлекли. На какие мысли о том, как вы хотите прожить свою жизнь, вас натолкнул этот опыт? Что вы можете сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем?

6. Почините то, что сломалось. Ваши действия зависят от ситуации: искренние извинения, компенсация того, что сломалось или потерялось, или восстановление доверия. Часть действий будет направлена на другого человека, а часть — на вас, чтобы поспособствовать позитивным изменениям и самопрощению. Если вы составили план и придерживаетесь его, то снова можете себе доверять. Активные действия — мощный инструмент, укрепляющий ваше доверие к себе и постепенно ослабляющий чувство вины и стыда за прошлые ошибки. Единственный способ оправиться от прошлого, о котором вы сожалеете, — это построить будущее, о котором вы мечтаете.

7. Недостаточно один раз пройти этот процесс, чтобы чувство вины как по волшебству испарилось. Однако теперь у вас есть четкий структурированный план — возвращайтесь к нему каждый раз, когда чувство вины возьмет верх, и напоминайте себе о том, что кроется за самобичеванием.

8. В зависимости от события, интенсивности ваших эмоций и ущерба, нанесенного вашей жизни, вам может понадобиться помощь профессионала в этом процессе, по крайней мере в начале.

Выводы

• Горькая правда в том, что мы понимаем, какими хотим быть, благодаря как правильным поступкам, так и ошибкам. Вина, сожаления и угрызения совести — сигнал, что вам чему-то нужно научиться.

• Сожаления не проблема, а вот ваша реакция на них — возможно. Эмоции — это попытка предположить, что происходит, поэтому в первую очередь важно спросить себя, оправданны ли они. Если вы склонны постоянно подвергать сомнению свои чувства, мысли и решения, выискивая, что вы сделали не так, то сожаление может быть симптомом деструктивного паттерна поведения.

• Если вы действительно оступились и теперь страдаете от угрызений совести, это чувство может принести вам пользу, когда вы осмелитесь прислушаться к нему.

• Есть уроки, которые вам могут преподать лишь трудности. Так позвольте им это сделать. Взгляните на то, на что меньше всего хочется смотреть, как на источник не ненависти к себе, но мудрости.

• Бесконечный внутренний монолог, где мы раз за разом обдумываем, за что нам стыдно больше всего, влияет на нашу самооценку. Нам сложно оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, не то что чему-то учиться.

Есть уроки, которые нам могут преподать лишь трудности.

Глава 26. Когда вы слишком часто злитесь

Гнев — это кислота, которая может нанести больше вреда сосуду, в котором она хранится, нежели тому, на кого она изливается.

Луций Анней Сенека[86]

Письмо от меня вам

Когда вы злитесь чаще, чем хотелось бы, легко погрузиться в чувство вины и стыда, которые лишь мешают вам вернуться в норму. Ничто так не провоцирует внутреннего критика напоминать вам о том, что вы ужасный человек, как моменты, когда вы выходите из себя. Гнев влечет вас в направлении, которое вам не подходит и не соотносится с тем, кем вы хотите быть. Это больно. Очень.

Вы уже знаете, как хотите относиться к близким. Но на пике эмоций гнев пьянит нас чувством власти и голословно обещает победу. От такого сложно отказаться[87]. Он сужает ваш фокус до желания защищаться, разрушая представление о том, кем вы на самом деле хотите быть. Вы подчиняетесь ему, делая и говоря то, что причиняет боль другим.

Так быть не должно. Умение перефокусироваться поможет вам улучшить отношения, которые для вас так важны, даже в моменты злости. Но если вы испытываете гнев куда чаще, чем раньше, на это стоит обратить внимание.

Единственный вариант — для начала перестать осуждать себя за то, что вы оказались в этой точке. Перенаправить гнев на себя — это не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе решить проблемы. Если вы закипаете от гнева в ситуациях, к которым обычно относитесь куда проще, это ваш шанс научиться проявлять себя с лучшей стороны даже в самые сложные моменты.

Это куда легче сделать, когда вы осознаете, что сам по себе гнев — естественная человеческая эмоция, такая же, как и остальные. Его цель — помочь вам защититься в нужный момент. Если выражение гнева не подвергает вас опасности (как, например, в нездоровых отношениях), его не надо подавлять. К нему нужно прислушаться, но не позволять ему взять над вами контроль: гнев почти всегда предлагает картину, в которой нет места чужой точке зрения. Осознав это, вы начинаете иначе воспринимать ситуацию и выбираете альтернативный способ действия.

Считайте, что гнев — эмоция от безвыходности. Он возникает, когда мы чувствуем, что никак иначе не можем справиться с происходящим. Порой так случается, потому что нам не хватает навыков для прямолинейной коммуникации, а иногда — поскольку в нашей жизни и без того слишком много событий и наша стрессовая реакция уже активирована: организм готов действовать быстро, на эмоциях, без тщательного обдумывания деталей. Под конец стрессового дня у нас остается только гнев. Это «бей» в реакции «бей — беги — замри». В другой раз вы бы отреагировали куда спокойнее: обдумали бы, как лучше действовать, опираясь на опыт и навыки.

Вам не нужно ставить на себя клеймо плохого человека и жить с ним. Есть много способов разобраться в вашей реакции и вновь начать проявлять себя в отношениях с лучшей стороны.

Инструменты в режиме реального времени

Помните: хотя гнев несет в себе много полезной информации и дает нам понять, когда нужно заступиться на себя, решать проблему следует лишь тогда, когда он стихнет и даст нам возможность мыслить здраво. Поэтому наша задача — определить, когда он может взять над нами контроль, и сделать все необходимое, чтобы отстраниться от ситуации и успокоиться, минимизируя ущерб.

Тут вы найдете инструменты, которые можно использовать здесь и сейчас. Во время вспышки гнева воспользуйтесь ими, чтобы вернуть спокойствие и сфокусированность и справиться с проблемами так, как вы бы хотели.

Инструменты, о которых пойдет речь позже, направлены на долгосрочную перспективу. Они помогут вам определить, что из происходящего делает вас уязвимыми к гневу. Это заложит основу для лучших времен, отношений и взаимодействий.

Посмотреть на себя в момент, когда мы показываем себя с худшей стороны, нелегко. Это даже страшно — увидеть деструктивные порывы, которым мы поддаемся, и осознать, на какой ущерб мы способны в моменты гнева и ярости. Возможно, вы инстинктивно начнете корить себя или пытаться облегчить чувство вины, перекладывая ее на других. Ни то ни другое не принесет вам пользы, а лишь усложнит путь к переменам. Поэтому, формулируя, почему вы так уязвимы к гневу, помните: это не игра в обвинения. Вы изучаете свою жизнь. Чем лучше вы понимаете, что усугубляет ваш гнев, а что облегчает, тем быстрее вернетесь к себе.

Успокойте тело

Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого: самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.

Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но такой прием подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам в этом.

Попробуйте

• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.

• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.

• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.

• За несколько минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.

• Даже после того, как мы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.

Успокойте разум

Мощный прием — перестать думать о том, как вам сложно. Попытки с помощью дыхания успокоить тело, когда вы кипите от гнева и мысленно протестуете против несправедливости, с которой столкнулись, напоминают тушение костра бензином.

Возьмите под контроль внутренний голос с помощью того, что подтвердит ваши эмоции, но не позволит им управлять вами.

Вот несколько фраз, которые вам помогут.

• «Мне правда тяжело. Неудивительно, что я злюсь. Но я знаю, что, если я позволю гневу управлять мной, это не даст ничего хорошего».

• «Когда злишься, трудно найти решение. Зато легко сделать то, о чем будешь жалеть».

• «Гнев не дает мне услышать точку зрения других. Я не позволю ему управлять мной и решать, что мне делать».

• «Как только я успокоюсь, я сумею отреагировать так, чтобы гордиться собой».

• «Лучшие решения не приходят в моменты злости. Сделаю паузу, дистанцируюсь от ситуации и подожду, пока флер эмоций схлынет, и тогда увижу, куда мне двигаться».

• «Это сигнал остановиться и успокоиться».

Подобные утверждения помогут вам куда больше, чем волна злости, направленная на другого или вас самих. Они не диктуют вам, что делать, но помогают развернуться в нужном направлении. Некоторые держат руку на груди, пока произносят эти слова. Сострадательное прикосновение помогает вам перенаправить внимание и переключиться со злости на спокойствие.

Не обязательно использовать именно эти приемы. Придумайте собственные и используйте их, когда вам больше всего нужно перефокусироваться. Важно подобрать слова, которые вам созвучны, чтобы они влияли на ваше эмоциональное состояние.

Представьте, что гнев — ваша внутренняя пожарная сигнализация, которая говорит, что вам нужно что-то сделать, и очень срочно. Она реагирует только на определенные вещи. Она зазвенит во время пожара, а еще — если кто-то случайно сожжет хлеб в тостере. Поэтому ваша задача — понять, что от вас требуется: спокойное и взвешенное решение или что-то помощнее.

То, что вы ненадолго отстраняетесь от ситуации, пока дым не рассеется, не значит, что вы должны автоматически спускать все с рук другому человеку или принимать его точку зрения. Ни в коем случае. Остановившись и тщательно обдумав ситуацию, вы все равно можете прийти к выводу, что другая позиция или нарушение ваших границ недопустимы.

Однако к этому моменту гнев по большей части уже сойдет на нет, и вы сможете направить остаток себе на пользу. Выбрать реакцию, которая соответствует вашим глубинным ценностям и тому, как вы хотите проявлять себя в подобных ситуациях.

Оставьте в покое несчастные подушки[88]

Несмотря на распространенное убеждение, что гнев — это пар, который нужно выпустить, избиение подушки не поможет успокоиться. Устаревшая идея о том, что физический выплеск дает выход эмоциям, которые иначе остались бы глубоко внутри, подверглась серьезной критике в разных исследованиях. Выяснилось, что она не только в корне неверна, но и потенциально опасна.

Если вы избиваете подушку, представляя на ее месте обидчика, то разозлитесь еще больше. Агрессивные порывы только усилятся. Если вы хотите снизить интенсивность гнева в повседневных ситуациях, то нужно расширить сузившуюся перспективу. Если вы научитесь успокаивать тело и разум, вам будет куда легче посмотреть на ситуацию со стороны.

Сформулируйте, что происходит

Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на общий контекст вашей жизни.

Важно помнить, что вы не ищете оправдания — просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем активнее вы этим занимаетесь, тем больше паттернов поведения видите. Это позволяет вам заметить их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.

Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция проявляется так часто. Вы заметите, как игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Подобное изучение контекста вашей жизни поможет действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то — вполне, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего благосостояния. Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.

Попробуйте

Ответьте на вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.

Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.

• Когда в последний раз вы отдыхали?

• Когда в последний раз вы высыпались?

• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?

• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?

• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?

• Достаточно ли вы едите?

• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?

• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?

• О чем вы думаете?

• Что в последнее время вас беспокоит?

Затем опишите свое видение и поясните, почему гнев казался вам лучшей реакцией. Подозревали ли вы другого человека в дурных намерениях? Или дело в том, что он должен был знать или учитывать, если речь о вас или о других людях?

Теперь подумайте о точках зрения других участников ситуации. Как их реальные намерения отличаются от вашей теории? Попробуйте понять, в чем их мотивы и мысли разнятся с вашими. Помните: вы просто признаете, что ваша изначальная реакция — одна из возможных. Какие альтернативные мнения помогли бы вам меньше злиться или даже испытать сострадание?

Теперь переключитесь с ситуации на ее участников. Попробуйте увидеть более широкую картину, где они тоже играют свои роли. Если вы знаете этих людей, попробуйте вспомнить, какие их качества вас восхищают и какие их черты вы любите. Возможно ли, что ситуация отражала их внутренний конфликт? Удастся ли вам испытать к ним сострадание? Порой стоит признать, что и у вас были моменты, когда вы, борясь с собственными проблемами, своими поступками задевали других, даже если не хотели.

Изучая ситуацию и рассматривая более широкую картину, обращайте внимание на идеи, которые помогут вам в будущем. Конструктивный подход к ситуации поможет вам не чувствовать себя жертвой и ощущать больше контроля над следующим шагом.

Поймите, откуда растут ноги

Полезно начать с ваших текущих потребностей и обстоятельств, но, если гнев — ваша давняя проблема, важно копнуть глубже. Мозг всегда опирается на прошлый опыт, чтобы понять, как действовать в настоящем. Например, если в детстве вас наказывали за любое проявление гнева, вы наверняка научились его подавлять. Возможно, во взрослой жизни вы заглушаете или подавляете это чувство и копите обиду и горечь. Внешне все хорошо, но, стоит вам расслабиться, даже мелочь сможет спровоцировать неконтролируемую вспышку гнева и реакцию, несоизмеримую со случившимся.

Из-за этого вы думаете, что гнев неприемлем, опасен и его нужно стыдиться. Так вы вновь попадаете в замкнутый круг: отрицаете гнев, подавляете его и улыбаетесь, когда стоило бы вступиться за себя и защитить личные границы.

Если вы подозреваете, что в гневе виноваты не только нынешние обстоятельства, то решить проблему в моменте не удастся — здесь нужна полноценная и обстоятельная работа. Психотерапевт поможет вам проанализировать ваш прошлый опыт и его влияние на вас сейчас.

Благодаря этому процессу вы дистанцируетесь от гнева и легче успокаиваетесь. Психотерапия включает много работы над ассертивностью. Это помогает предотвратить вспышки гнева, которые вредят отношениям. Чем больше у вас инструментов, которые позволяют сохранять спокойствие и прямо коммуницировать, тем меньше шансов, что вас обуяет гнев. Так вы получаете шанс выдерживать непростые разговоры, не злиться и четко отстаивать свои границы еще до того, как их нарушат. Этому процессу можно посвятить целую книгу; частично мы осветили его в главе 5.

Выводы

• Если вы чувствуете, что гнев лишь нарастает и влияет на ваши отношения, это плохо. Он не должен властвовать над вами.

• Перенаправить гнев на себя не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе справиться с этим в будущем.

• Гнев нужен, чтобы защитить вас. Но он сужает ваш фокус до желания защищаться, руша ваши изначальные намерения.

• Гнев — компонент «бей» в цепочке «бей — беги — замри». Это пожарная сигнализация, которая включается, чтобы дать вам понять, что нужно действовать. Но у нее много триггеров. Именно поэтому вы должны сохранять контроль над ситуацией. Ваша задача — прислушаться к гневу и понять, насколько интенсивная реакция от вас требуется и как вам поступить.

• Вооружитесь навыками, которые позволяют вам прямо коммуницировать и снижают потребность в безвыходной эмоции гнева. Еще вам понадобятся инструменты, которые помогут успокоить тело и разум, когда гнев пытается взять верх.

• Не бейте подушки, когда хотите успокоиться. Это не помогает вам выпустить пар, а лишь больше злит.

• Гнев ослабит вашу позицию в большинстве ситуаций и навредит отношениям. Именно поэтому взять контроль над ним не означает сдаться — совсем наоборот. Вы даете себе время успокоиться и справиться с ситуацией наиболее эффективно.

Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.

Приложение

В этой книге я поделилась с вами разными инструментами и практическими упражнениями, которые можно использовать в непростые моменты. Они упомянуты в связи с конкретными ситуациями, но на самом деле многие из них легко адаптировать так, чтобы они пригодились вам в других обстоятельствах. Так что я собрала их вместе, чтобы вам было удобнее ими воспользоваться в нужный момент.

Саморегуляция (глава 8)

Если вы склонны в любом проколе винить себя, приведенное ниже упражнение поможет вам остановить этот разрушительный процесс, снизить интенсивность эмоций и вернуться в нужное русло.

Попробуйте

Положите ладонь на грудь и ненадолго замрите.

Позвольте дыханию замедлиться, вернуться к естественному темпу.

Почувствуйте тепло, расползающееся от вашей ладони.

Пусть все вокруг замедлится.

Затем скажите, про себя или вслух:

• «Мне тяжело».

• «В этой ситуации я делаю все, что могу».

• «Мне больно ошибаться, ведь мне действительно не все равно».

• «Если я оступлюсь, только любовь поможет мне вернуться на путь истинный».

Просто посидите, медленно вдыхая и выдыхая, и повторяйте слова: выберите те, что вам созвучны, или придумайте собственные формулировки. Продолжайте, пока не будете готовы вернуться в строй. Порой, чтобы заземлиться в непростой ситуации, достаточно мелочей: несколько глубоких вдохов или фраз — они помогут сместить фокус внимания и четко определить, как вам себя вести. Также можно использовать их как часть более долгих медитаций: они помогут вам прийти к самосостраданию.

Визуализация для обретения уверенности в себе (глава 14)

Попробуйте

В качестве эксперимента можно записать ответы, чтобы возвращаться к ним позже. Представьте, что вы проснулись и поняли: каким-то чудом за ночь в вас расцвела уверенность в себе — та, какую вы хотели бы видеть. Что бы указывало на это сразу с первого момента, стоило вам открыть глаза? Отвечая, меньше фокусируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и больше — на том, что вы делаете иначе и как. Как вы себя ведете? Как двигаетесь? Как общаетесь с людьми? Как воспринимаете грядущие вызовы? Важны все детали. Как можно ярче представьте эту картинку в голове и используйте ее, чтобы составить план действий.

Фантазируя, многие думают, что нужно дождаться перемен, прежде чем их мечта сбудется. Но, как и в случае с мотивацией, чувство уверенности не появляется само по себе. Обрести его вам помогают действия из вашего же списка. Некоторые легче выполнить, почему бы не начать с них?

Уверенность — как автобус, который никогда в жизни не приедет, если вы просто сидите на остановке и ждете. По закону подлости он появится, как только вы решите пойти пешком и уже почти достигнете цели. Поэтому начните действовать, чтобы добиться прогресса, и уверенность нагонит вас на пути.

Заземление (глава 15)

Если вы напряжены или не можете двигаться, это короткое упражнение даст вам перерыв от перегрузки и шанс восстановить контакт с телом здесь и сейчас, сфокусировавшись на текущем моменте.

Попробуйте

Для начала упритесь ступнями в пол.

Попробуйте коснуться того, что поблизости: одежды, стен, стула, на котором сидите. Поизучайте этот предмет несколько секунд, как будто видите его в первый раз.

Понаблюдайте, а затем мысленно опишите свои ощущения: температуру, текстуру, вес в ваших руках.

Теперь оглядитесь вокруг и отыщите то, на что давно не обращали внимания. Может, потому, что это не так интересно и вы то и дело проходили мимо. Изучите этот предмет и вновь мысленно опишите ощущения. Попробуйте заметить, как на него падает свет, его цвета и оттенки, текстуру, грани и линии. Какими словами вы можете его описать?

Далее обратите внимание на звуки. Какие-то из них раздаются поблизости, другие — вдалеке. Не осуждайте их и не пытайтесь изменить — просто замечайте, наблюдайте и мысленно описывайте. Продолжайте в том же духе, используя подручные предметы, которые можно потрогать, увидеть и услышать. Так вы используете органы чувств, чтобы вернуться в настоящий момент и отвлечься от мыслей, которые провоцируют стресс и перегрузку.

Это упражнение можно совместить с самоуспокоением — отличной техникой, которая помогает справиться с высоким уровнем стресса в сложный момент. Она тоже опирается на органы чувств. Однако в этот раз вы фокусируетесь на предметах, которые ассоциируете с безопасностью и комфортом. Так, в Англии ритуал заваривания чая и самого чаепития тесно переплетен с чувством близости и уюта. Мы замедляемся и замечаем каждое свое действие, уделяем внимание тому, что мы видим, слышим и ощущаем, пока завариваем чай и разливаем его по чашкам. Это помогает успокоиться и справиться с перегрузкой и стрессом. Тут подойдет что угодно — парфюм близкого человека, традиционный семейный ужин, фотографии счастливых моментов из прошлого, успокаивающая музыка. Детали выбираете вы. Суть в том, чтобы, используя все органы чувств, вернуться в настоящий момент и снизить уровень стресса, вместо того чтобы его избегать или заглушать.

Что для вас важнее всего? (глава 17)

Куда сложнее принимать решения, когда мы разрываемся между противоречивыми вариантами, тянущими нас в разных направлениях. Поэтому важно определить, какой вес придать каждому из них. Наши ценности и приоритеты со временем меняются, поэтому всегда полезно быстро свериться с ними, если на горизонте маячит серьезное решение. Есть разные способы это сделать — подробнее об этом я рассказываю в предыдущей своей работе (см. главу 33 книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»). Ниже показано, как легко проверить, что ваше решение основано на ваших главных ценностях.

Попробуйте

Перечислите на листе бумаги сферы жизни, которые затронет ваше решение. Например: семья, родительство, дружба, романтические отношения, карьера, здоровье, образование, саморазвитие, сообщество, вклад. Напротив каждой дайте ответы на следующие вопросы.

• Что для вас в этой сфере важнее всего?

• Как вы хотите проявляться в ней? Какой вклад внести?

• Как ваш выбор повлияет на вашу способность жить с опорой на эти ценности? Приблизит он вас к ним или отдалит?

• Какие чувства вы испытаете? Улучшит это вашу жизнь или ухудшит?

Потратьте на это упражнение столько времени, сколько считаете нужным. Единственное требование — готовность быть честными с собой в процессе. Но это на словах легко. Ведь чаще всего мы получаем ответы, которые не хотим слышать. Особенно если осознаем, что нам нужно сделать самый сложный выбор.

Убедите себя сделать шаг вперед (глава 17)

Находясь в раздумьях и не решаясь на первый шаг, мы взвешиваем все за и против и четко видим, что оказывается важнее. Казалось бы, все ясно, но почему нам так сложно начать? В этом анализе недостает кое-чего очень важного.

Все мы упускаем из виду выгоду от ничегонеделания: почему нам проще не действовать, избегая таким образом чего-либо. Определив ее, вы можете честно признаться себе, какую цену платите и будете платить в дальнейшем за то, что ничего не предпринимаете.

Попробуйте

Это упражнение поможет вам, когда вы уже знаете, какой выбор должны сделать, но не можете начать действовать. Используйте приведенные ниже вопросы в качестве наводящих.

• Какова выгода от того, что вы ничего не делаете?

• Чего вы таким образом избегаете?

• Какую цену вы платите за это сейчас? А какую заплатите в будущем?

• Готовы ли вы жить с последствиями этого?

Найдите силу воли, чтобы изменить все (глава 18)

Пытаясь найти в себе силу воли и начать действовать, многие поддаются распространенному заблуждению: что нужно визуализировать финальный результат и представить, будто вы уже его достигли, при этом не забывая о причинах, по которым так хотите его достичь. Отчасти это полезно, но я предлагаю другой способ — менее щадящий, но более эффективный. Вам нужно честно проанализировать два момента.

1. Преимущества того, что вы все еще не начали действовать. Из-за них вы и не двигаетесь. Вам важно признать, что вы держитесь за ситуацию, которая уже вас не устраивает, не только потому, что ее сложно изменить, но и потому, что у вас есть причина ничего не менять. Чтобы заполучить что-то новое, вам, возможно, придется расстаться с чем-то старым.

2. Реалистичные последствия того, что вы сохраняете все как есть. Это подразумевает признание, что не делать выбор в пользу перемен — тоже выбор. Такой подход позволяет вам здраво видеть последствия ваших действий, не убеждая себя в том, что вы просто откладываете момент выбора.

Попробуйте

Запишите ответы на приведенные ниже вопросы. Это поможет вам яснее увидеть разницу между переменами и статус-кво.

• От чего вы защищаетесь с помощью бездействия? Какие негативные последствия несут перемены, которых вы избегаете?

• Какими имеющимися преимуществами придется пожертвовать, начав действовать?

• Какую выгоду вы упускаете, ничего не предпринимая?

• Какую цену лично вы платите каждый раз, когда выбираете бездействие?

• Если вы не доведете начатое до конца или даже не приступите, что это будет для вас значить?

• Как это повлияет на вашу самооценку?

• Как это повлияет на то, что для вас важно?

Предскажите возможные трудности (глава 18)

Когда мы пытаемся изменить ситуацию к лучшему, то нередко сталкиваемся с искушением выбрать то, чего лучше избегать, или нежеланием что-либо делать в принципе. Здесь нам есть чему научиться у самого экстремального проявления этого процесса — зависимости. Для тех, кто лечится от нее, одна из главных задач — профилактика рецидива. Тут важно учесть все потенциальные препятствия и составить конкретный детальный план по работе с каждым из них. Иначе вы оставляете будущее во власти собственных импульсов.

Когда вы сталкиваетесь с непростой ситуацией, в которой нужна сила воли, подобный план стоит потраченных времени и сил. Перечислите все, что угрожает вашему успеху. Самое время использовать сомнения себе на пользу. Позвольте самым худшим мыслям разыграться вволю. Не переживайте: это лишь часть конструктивного рабочего процесса, а не бесконечное надумывание. Совсем скоро мы обуздаем их с помощью тщательно продуманного плана, чтобы не дать им помешать вам достичь цели.

Создание плана, который минимизирует вероятность провала, потребует от вас непростых решений. Возможно, придется отказаться от того, чем вы раньше наслаждались или что ценили, и согласиться на перемены, которые несут страх и неизвестность. Держите в голове вашу цель и причины, по которым вам важно ее достичь. Помните, почему хотите этого и почему не желаете выбрать альтернативный вариант.

Попробуйте

• Какие препятствия и преграды могут помешать вам достичь успеха?

• Какие моменты, места или ситуации создадут дополнительную преграду, если вы поддадитесь импульсу?

• Какие оправдания вы будете использовать, чтобы позволить себе сойти с дистанции?

Перечислив все потенциальные преграды, составьте план действий, который поможет вам преодолеть их.

Тут мало приятного, но не знать, что ждет впереди, еще тяжелее. Если вы на полной скорости врезаетесь в неожиданные препятствия, ваши шансы достичь цели и не забыть о ней снижаются. А если вы смело и честно предсказываете все потенциальные сложности и то, как вы с ними справитесь, когда вы действительно с ними столкнетесь, вам останется лишь следовать заранее продуманному плану, не останавливаясь и практически не сбавляя ход.

Связь с собой из будущего (глава 18)

Увязнув в рутинных требованиях, мы редко находим время, чтобы подумать о будущем. Оно слишком далеко и заботит нас куда меньше, чем то, что происходит сейчас. Даже если вы и пытаетесь его представить, то это больше похоже на то, что вы смотрите фильм про кого-то другого. Картинка себя из будущего слишком плоская и зыбкая, но мы представляем лучшую версию себя, которая уже справилась со всеми проблемами и живет куда лучше и легче.

Ученые доказали: если мы не чувствуем связь с собой из будущего, то куда меньше внимания уделяем последствиям наших действий. И наоборот: подкрепляя непрерывную связь между тем, кто мы сейчас, и тем, кем мы станем, мы куда охотнее готовы вкладываться здесь и сейчас.

Будучи оторванными от себя из будущего, мы ведем себя более импульсивно и делаем выбор, основываясь на том, что чувствуем сейчас, а не на том, чего хотим для себя потом. Поэтому если мы не хотим подставлять себя в будущем и добавлять проблем, важно осознать, что там нас ждет не идеальная версия. Вкладываться придется точно так же, как и сейчас.

Попробуйте

Ненадолго закройте глаза и представьте себя через неделю или через месяц с учетом всех выборов, которые вы делаете сейчас. Что ваша новая версия думает о ваших поступках? Как они повлияли на ваше будущее? Попробуйте написать записку себе в будущее, расскажите, как именно вы собираетесь облегчить себе жизнь. Что вам нужно сделать сегодня, чтобы вы в будущем смотрели назад с гордостью, благодарностью и стремлением к лучшему?

Успокойте тело (глава 26)

Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого. Самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.

Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но это подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам.

Попробуйте

• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.

• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.

• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.

• После нескольких минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.

• Даже когда вы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.

Сформулируйте, что происходит (глава 26)

Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на свою жизнь в целом.

Важно помнить, что вы не ищете оправдания, а просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем чаще вы это делаете, тем больше паттернов поведения замечаете. Это позволяет вам разглядеть их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.

Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция так часто проявляется. Вы заметите, как часто игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете приступить к работе и решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Такое изучение контекста вашей жизни поможет вам действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то вполне способны, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего блаполучия. Иногда самые сложные решения — самые мощные из всех, на которые мы способны.

Попробуйте

Ответьте на эти вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.

Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.

• Когда в последний раз вы отдыхали?

• Когда в последний раз вы высыпались?

• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?

• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?

• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?

• Достаточно ли вы едите?

• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?

• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?

• О чем вы думаете?

• Что в последнее время вас беспокоит?

Затем опишите свое видение ситуации и поясните, почему гнев казался вам лучшей реакцией. Подозревали ли вы другого человека в дурных намерениях? Или дело в том, какие интересы и потребности (ваши и других людей) он должен был знать или учитывать?

Теперь подумайте о точках зрения других участников ситуации. Как их реальные намерения отличаются от вашей теории? Попробуйте понять, чем различаются их мотивы и мысли. Помните: вы просто признаёте, что ваша изначальная реакция — лишь одна из возможных. Какие альтернативные мнения помогли бы вам меньше злиться или даже испытать сострадание?

Теперь переключитесь с ситуации на ее участников. Попробуйте увидеть более широкую картинку. Если вы знаете этих людей, вспомните, какие их качества вас восхищают и какие их черты вы любите. Возможно ли, что ситуация отражала их внутренний конфликт? Удастся ли вам испытать к ним сострадание? Порой полезно признать, что и у вас были моменты, когда вы, борясь с собственными проблемами, своими поступками задевали других, даже не желая того.

Изучая ситуацию и рассматривая общую картину, обращайте внимание на идеи, которые помогут вам в будущем. Конструктивный подход к ситуации поможет вам меньше чувствовать себя жертвой и ощущать больше контроля над следующим шагом.

Благодарности

Спасибо Сиенне, Люку и Леону — вы были моей опорой и постоянно напоминали о том, что для меня по-настоящему важно. Спасибо, что терпели меня, когда я уставала или погружалась с головой в работу, создавая эту книгу. Обещаю поддерживать вас на пути к вашей мечте так же, как вы поддерживали меня.

Мэттью, моя благодарность к тебе не уместится на этих страницах. Каким-то чудом нам удалось найти друг друга в этом диком, но прекрасном путешествии. Я и мечтать не могла о лучшем напарнике. Спасибо, что ты взял на себя множество дел, чтобы разгрузить меня и дать сосредоточиться на этой книге. Не знаю, как тебе это удалось. Спасибо за терпение, с которым ты давал мне время и не отвлекал, даже когда тебя переполняли новые идеи и желание ими поделиться. Спасибо за то, что ты всегда был для меня источником энергии, подталкивал меня двигаться вперед, вносил нотку веселья, что бы я ни делала, и был благодарен мне даже тогда, когда тебе было на что пожаловаться. И спасибо за такое прекрасное название для этой книги.

Особая благодарность Люси за то, что встретила меня в компании с распростертыми объятьями. Я всегда мечтала поработать с лучшими из лучших, и моя мечта сбылась: я бесконечно ценю твои идеи и твое мнение. Спасибо, Элли, за то, что всегда была начеку: знала, где я должна быть, что мне делать и когда, и поддерживала меня на всех мероприятиях. Я благодарна вам обеим за то, что вы держали все под контролем, чтобы я могла расслабиться и сосредоточиться на книге. Спасибо Гаю за смелость, с которой он присоединился к команде и взял на себя руководство. Спасибо за то, что работа исчезала, будто по волшебству, когда я уставала или сталкивалась с трудностями.

Спасибо моему агенту Аманде Харрис за помощь и поддержку на пути от наброска на клочке бумаги до блистательной книги на полке. Ты всегда оказывалась рядом, когда мне нужна была помощь.

Спасибо моему редактору Ионе Уолдер: ты терпеливо ждала, пока я создам то, что не стыдно тебе показать, поддерживала и вдохновляла меня. Спасибо, что помогла превратить мою идею в книгу, о которой хочется рассказывать всем. Я благодарна за возможность поработать с тобой.

И спасибо Дэниелу Баньярду за поддержку на протяжении всей работы. Твои глубокие и обширные знания о книжном мире вдохновляли меня на пути. Мне еще многому предстоит у тебя научиться.

Спасибо Луизе Мур, которая увидела потенциал в моем предложении и сделала появление этой книги возможным. С тобой бесконечно приятно работать, а твой упорный труд над моей первой книгой позволил мне показать ее огромному количеству людей. Теперь нас ждет второй раунд.

Спасибо всей команде Penguin Michael Joseph. Работа с вами — подарок судьбы.

Спасибо Джудит Кур из Harper One за то, что увидела в моей книге потенциал.

Спасибо Рейчел Миллз и невероятным Шарлотте и Александре. Вы — команда мечты.

Спасибо маме и папе — я обязана вам всем, что у меня есть. Спасибо за поддержку на всем пути. Рабочая этика, к которой вы меня приучили, дала свои плоды: до сих пор я могу плодотворно трудиться благодаря тому, что вы всегда готовы посидеть с детьми. Мам, именно ты поделилась со мной историей дочери твоей подруги, которая и натолкнула меня на идею этой книги.

Спасибо моим сестрам Клэр и Саре. Вы обе научили меня куда большему, чем можете представить. Спасибо за понимание, с которым вы относились к тому, что я пропадаю, и за поддержку. А еще за то, что вы были рядом даже в трудные времена.

Спасибо Пэт и Дэвиду. Вы бесконечный источник поддержки и вдохновения, и мы с Мэттью благодарны вам каждый день. Без него я бы не справилась, и я надеюсь, что вы гордитесь нами обоими.

Спасибо, Джеки, за то, что ты всегда понимала меня и никогда не осуждала за беспорядок после очередной рабочей недели. Без тебя я бы превратилась в развалину, окруженную хаосом.

Спасибо Бену Гарнеру за упорный труд, оставшийся за кадром, и бесконечный энтузиазм даже тогда, когда я затворничала и не могла выдавить из себя ни строчки.

Спасибо Шону за то, что всегда был рядом и поддерживал Мэттью во всем. Нам безумно повезло, что ты у нас есть, и мы за это благодарны.

Спасибо всем, кто прочел мою первую книгу и поделился ею с друзьями и близкими или оставил искренний отзыв. Я бесконечно благодарна каждому из вас за невероятную поддержку. Без нее у меня бы никогда не хватило смелости на еще одну книгу. Надеюсь, она заслужит место на ваших книжных полках и пригодится вам в будущем.

Спасибо всем психотерапевтам и исследователям, у которых я училась долгие годы: ваш труд лег в основу этой книги. Простите за ошибки или вольные трактовки.

Спасибо моим клиентам за то, что доверили мне свой самый болезненный опыт. Я часто думаю о том, как у вас дела. Эта книга — о словах, которые нам порой хотелось бы услышать. Однако вы научили меня, что иногда нужно перестать искать верные слова и позволить тишине заполнить пространство.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственные редакторы Юлия Константинова, Наталья Рузаева

Литературный редактор Ольга Свитова

Арт-директор Антон Героев

Корректоры Наталья Воробьева, Екатерина Васильева

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

Аврелий М. Наедине с собой. Размышления. М.: Бомбора, 2023. Прим. ред.

2

Смит Дж. Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

3

Pemberton M., Sedikides C. When do individuals help close others improve? The role of information diagnosticity // Journal of Personality and Social Psychology. 2001. Vol. 81. No. 2. Pp. 234–246.

4

Боттон А. де. Озабоченность статусом. М.: Иностранная литература, 2012. Цитата приводится в переводе Дианы Максимовой.

5

Festinger L. A theory of social comparison processes // Human Relations. 1954. Vol. 7. No. 2. Pp. 117–140.

6

Marsh H. W., Parker J. W. Determinants of student self-concept: Is it better to be a relatively large fish in a small pond even if you don’t learn to swim as well? // Journal of Personality and Social Psychology. 1984. Vol. 47. Pp. 213–231.

7

Shepperd J. A., Taylor K. M. Ascribing advantages to social comparison targets // Basic and Applied Social Psychology. 1999. Vol. 21. No. 2. Pp.103–117.

8

Больше о признаках ревности: Грин Р. 48 законов власти и обольщения. М.: Рипол Классик, 2024.

9

Берн Э. Игры, в которые играют люди. М.: Бомбора, 2024. Подробнее см. также: Карпман С. Б. Жизнь, свободная от игр. СПб.: Метанойя, 2016.

10

Zimbardo P. G., Pilkonis P. A., Norwood R. M. Social disease called shyness // Psychology Today. 1975. Vol. 8. No. 12. P. 69.

11

Carducci B. Shyness: The New Solution // Psychology Today. 2000. 1 January // Psychologytoday.com.

12

Брукс Д. Как узнать человека. Искусство глубоко видеть других и быть глубоко увиденным. Smart Reading, 2024.

13

Cohen G. L. Belonging: The Science of Creating Connection and Bridging Divides. London: W. W. Norton & Company, 2022.

14

Brooks D. How to Know a Person: The Art of Seeing Others Deeply and Being Deeply Seen. London: Penguin Books, 2023. На русском языке издана в формате саммари: Брукс Д. Как узнать человека. Искусство глубоко видеть других и быть глубоко увиденным. Smart Reading, 2024. Цитата в переводе Дианы Максимовой.

15

См. также: McGilchrist I. The Master and His Emissary: The Divided Brain and the Making of the Western World. New Haven: Yale University Press, 2009. P. 133. На русском языке в формате спринта: Макгилкрист И. Хозяин и его посланник: наш разделенный разум // makeright.ru/library/the-master-and-his-emissary-by-iain-mcgilchrist-sprint/?read=indesign.

16

Фельдман Барретт Л. Семь с половиной уроков о мозге. Почему мозг устроен не так, как мы думали. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

17

Линехан М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. М.: Диалектика, 2020.

18

Дурвасула Р. Уйти или остаться. Как выжить в отношениях с нарциссом. Нижний Новгород: Издательство Елены Терещенковой, 2021.

19

Подробнее см.: Scott Wetzler. Living with the Passive Aggressive Man: Coping with Hidden Aggression from the Bedroom to the Boardroom. New York: Simon & Schuster, 1992.

20

McIlduff E., Coghlan D. ‘Understanding and contending with passive-aggressive behaviour in teams and organizations’ // Journal of Managerial Psychology. 2000. Vol. 15. No. 7. Pp. 716–36.

21

Cori J. L. The Emotionally Absent Mother: How to Recognize and Heal the Invisible Effects of Childhood Emotional Neglect. New York: The Experiment, 2017.

22

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Подробнее см. также: Карпман С. Б. Жизнь, свободная от игр.

23

Дурвасула Р. Уйти или остаться. Как выжить в отношениях с нарциссом. Подробнее см.: Siegel D. J., Hartzell M. Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-understanding Can Help You Raise Children Who Thrive. New York: TarcherPerigee, 2004.

24

Подробнее см.: Webb J. Running on Empty: Overcome Your Childhood Emotional Neglect. New York: Morgan James, 2014.

25

Кеннеди Б. Помочь ребенку быть хорошим. 10 принципов спокойного родительства. М.: Бомбора, 2024.

26

Подробнее см.: Irons C., Beaumont E. The Compassionate Mind Workbook: A step-by-step guide to compassion focused therapy. London: Robinson, 2017. См. также: Siegel, Hartzell, Parenting from the Inside Out.

27

Кеннеди Б. Помочь ребенку быть хорошим. 10 принципов спокойного родительства.

28

Перевод С. Маршака. Прим. пер.

29

Winch G. Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. New York: Plume Books, 2014.

30

Перель А. Право на «лево». Почему люди изменяют и можно ли избежать измен. М.: Эксмо, 2018.

31

Cori, The Emotionally Absent Mother. См. также: Webb, Running on Empty.

32

Gillath O., Selcuk E., Shaver P. R. Moving Toward a Secure Attachment Style: Can Repeated Security Priming Help? // Social and Personality Psychology Compass. 2008. Vol. 2/4. Pp. 1651–1666.

33

Ruini C., Mortara C. Writing Technique Across Psychotherapies — From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review // Journal of Contemporary Psychotherapy. 2022. Vol. 52. Pp. 23–34.

34

Pennebaker J., Smyth J. Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. New York: Guilford Press, 2016.

35

Hill L. Avoidant Attachment Recovery: Break Free from Avoidant Habits to Build Secure and Long Term Relationships. Printed in Great Britain by Amazon, 2023.

36

Левин А., Хеллер Р. Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

37

Грин Р. 48 законов власти. М.: Рипол-классик, 2023.

38

Schwartz Gottman J., Gottman J. Fight Right: How Successful Couples Turn Conflict into Connection. London: Penguin Life, 2024.

39

Grimmer A. G. The nine-part model: A tool for sharing dyadic formulations, 2013 // https://www.bristolcbt.co.uk/publications/the-nine-part-model-dyadic-formulation/, по состоянию на 15 января 2020 г.

40

Подробнее см.: Webb, Running on Empty.

41

Stutz P. Lessons for Living: What Only Adversity Can Teach You. London: Vermilion, 2023.

42

Bowlby J. A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. London: Routledge, 2005 reprint.

43

Gilbert P. Overcoming Depression: A self-help guide using Cognitive Behavioural Techniques. London: Constable & Robinson, 2009.

44

Schwartz Gottman, Gottman, Fight Right.

45

Хендерсон Л. Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

46

Brockmeyer T., Zimmerman J. et al. Me, Myself, and I: Self-referent word use as an indicator of self-focused attention in relation to depression and anxiety // Frontiers in Psychology. 2015. Vol. 6 // pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4598574/.

47

Цитата приведена в книге «Как мотивировать себя для достижения успеха? 260 цитат великих людей, которые вдохновят вас и зарядят энергией на 100%». М.: Издательские решения, 2016. Прим. пер.

48

Подробнее см.: Harris R. The Confidence Gap: From Fear to Freedom. London: Robinson, 2011.

49

Frost R. A Servant to Servants / ed. by E. Connery Lathem // North of Boston. London, 1914.

50

Kabat-Zinn J. The Healing Power of Mindfulness: A New Way of Being. London: Hachette, 2018.

51

Подробнее см.: Нефф К. Сочувствие к себе. Главная практика для внутренней опоры и счастья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

52

Подробнее см.: Shafran R., Egan S. et al. Overcoming Perfectionism: A self-help guide using scientifically supported cognitive behavioural techniques. London: Robinson, 2010.

53

Подробнее см.: Gilbert, Overcoming Depression.

54

Подробнее см.: Irons, Beaumont, The Compassionate Mind Workbook.

55

Подробнее см.: Уильямс М., Тисдейл Дж. Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач. СПб.: Питер, 2024.

56

Перевод цит. по: Ребекка М., Кови С. Скорость доверия. То, что меняет все. М.: Альпина Паблишер, 2018. Прим. пер.

57

Кристофер Хитченс, беседа с Эндрю Энтони, Guardian, 14 ноября 2010 г.

58

Прессфилд С. Война за креатив. Как преодолеть внутренние барьеры и начать творить. М.: Альпина Паблишер, 2015.

59

Ersner-Hershfield H., Goldstein D. G., Sharpe W. F. et al. Increasing Saving Behaviour Through Age-Progressed Renderings of the Future Self // Journal of Marketing Research. 2011. Vol. 48. Pp. 23–37.

60

Подробнее см.: Stadler G., Oettinger G., Gollwitzer P. Physical activity in women. Effects of self-regulation intervention // American Journal of Preventive Medicine. 2007.

61

Подробнее см.: Макгонигал К. Сила воли. Как развить и укрепить. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.

62

Подробнее см.: Orson C. N., Larson R. W. Helping Teens Overcome Anxiety Episodes in Project Work: The Power of Reframing // Journal of Adolescent Research. 2020. Vol. 36. No. 2. Pp. 127–153.

63

Подробнее см.: Alred D. The Pressure Principle: Handle Stress, Harness Energy, and Perform When it Counts. London: Penguin Life, 2016

64

Russo M. A., Santarelli D. M., O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human // Breathe. 2017. Vol. 13. Pp. 298–309.

65

Сенека, Марк Аврелий, Эпиктет. О стойкости мудреца. М.: Рипол-Классик, 2021. Прим. пер.

66

Подробнее см.: Фельдман Барретт Л. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

67

Подробнее см.: Harris R. The Confidence Gap: From Fear to Freedom. London: Robinson, 2011.

68

Подробнее см.: Meares K., Freeston M. Overcoming Worry: A Self-help Guide using Cognitive Behavioural Techniques, London: Little Brown, 2021.

69

Юнг К. Г. Письма. 4 части. М.: Клуб Касталия, 2017.

70

Подробнее см.: Orson C. N., Larson R. W. Helping Teens Overcome Anxiety Episodes in Project Work: The Power of Reframing // Journal of Adolescent Research. 2020. Vol. 36. No. 2. Pp. 127–153 // doi.org/10.1177/0743558420913480.

71

Фельдман Барретт Л. Семь с половиной уроков о мозге.

72

Parkes C. M., Prigerson H. G. Bereavement; Studies of Grief in Adult Life. 4th edition. London: Penguin, 2010. Цит. по: Бордман С. Больше силы в каждом дне. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

73

Самюэль Дж. Переживая горе. Истории жизни, смерти и спасения. СПб.: Питер, 2023.

74

Макгонигал К. Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

75

Гюго В. Отверженные. М.: Эксмо-Пресс, 2020. Прим. пер.

76

Boreham I. D., Schutte N. S. The Relationship between purpose in life and depression and anxiety: A meta-analysis // Journal of Clinical Psychology. 2023. Vol. 79. No. 12. Pp. 2736–2767.

77

Cooney G. M., Dawn K. et al. Exercise for depression // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013. Vol. 9. Art No. CD004366.

78

Рабочие будни: дневники гроздьев гнева (Working Days: The Journals of The Grapes of Wrath). Отредактированная версия личных дневников Стейнбека. Не переведена на русский. Прим. пер.

79

Gilovich T., Medvec V. H., Savitsky K. The spotlight effect in social judgement: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance // Journal of Personality and Social Psychology. 2000. Vol. 78. No. 2. Pp. 211–222. Подробнее см.: Twenge J. M. The Evidence for Generation Me and Against Generation We // Emerging Adulthood. 2013. Vol. 1. No. 1. Pp. 11–16.

80

Твенге Дж. М., Кэмпбелл К. Эпидемия нарциссизма // coollib.in/b/695944-dzhin-m-tvendzh-epidemiya-nartsissizma.

81

Хаксли О. О дивный новый мир. М.: АСТ, 2023.

82

Stutz P. Lessons for Living: What Only Adversity Can Teach You. London: Vermilion, 2023.

83

Winch, Emotional First Aid.

84

Winch, Emotional First Aid.

85

Pennebaker J. W., Smyth J. M. Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Erases Emotional Pain. New York: Guilford Press, 2016.

86

Цит. по: Джей М. Сверхнормальные. Истории, которые делают нас сильнее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. Прим. пер.

87

Кольц Р. Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом. М.: Диалектика-Вильямс, 2022.

88

Bushman B. J. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, rumination, distraction, anger and aggressive responding // Personality and Social Psychology Bulletin. 2002. Vol. 28. Pp. 724–731.

Content

Джули Смит
Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя

Эту книгу хорошо дополняют:

Информацияот издательства

Введение

Часть I. Когда вам сложно с другими

Глава 1. Когда вы сравниваете себя с другими и проигрываете

Глава 2. Если друг оказался вдруг…

Глава 3. Когда вы чувствуете себя неловко с другими людьми

Глава 4. Когда вы чувствуете, что вам не рады, и хотите это изменить

Глава 5. Когда вы говорите «да», но хотите сказать «нет»

Глава 6. Когда вы сталкиваетесь с пассивно-агрессивным поведением

Глава 7. Когда с родителями не сложилось (но вы хотите поддерживать отношения)

Глава 8. Когда вы ошиблись как родитель

Глава 9. Когда ваши чувства не взаимны

Глава 10. Когда вас любят, но вы никого не подпускаете близко

Глава 11. Когда вы хотите выйти из конфликта победителем

Глава 12. Когда тяжело попросить о помощи

Часть II. Когда вам сложно с собой

Глава 13. Когда ваш худший критик — собственный внутренний голос

Глава 14. Когда вы сомневаетесь в себе и хотите чувствовать себя увереннее

Глава 15. Когда вы перегружены

Глава 16. Когда вы ненавидите того, кем стали

Глава 17. Когда вы боитесь сделать неправильный выбор

Глава 18. Когда вам не хватает силы воли

Глава 19. Когда вам приходится работать под давлением

Часть III. Когда вам сложно со своими чувствами

Глава 20. Когда вы надумываете

Глава 21. Когда вам страшно

Глава 22. Когда вас захлестнуло горе

Глава 23. Когда ни в чем нет смысла

Глава 24. Когда вы чувствуете себя самозванцем

Глава 25. Когда вы сделали то, о чем жалеете

Глава 26. Когда вы слишком часто злитесь

Приложение

Благодарности

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания