Ева Ассельманн

Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса

EASY RELAX

by Eva Asselmann

© 2023 by Ariston Verlag, a division of Penguin Random House

Verlagsgruppe GmbH, Munchen, Germany.

© Зудова Е. В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

EASY RELAX – просто расслабьтесь!

Вы часто испытываете стресс в повседневной жизни? Вам хотелось бы подходить к решению профессиональных и личных проблем более спокойно и расслабленно? Но всякий раз этим планам не суждено сбыться, потому что сердце бешено стучит и вас бросает в жар?

Стресс вызывает напряжение, которое, в свою очередь, еще больше повышает уровень стресса. Они усиливают друг друга. И что в результате? Уровень стресса возрастает и снижаться не желает, что в долгосрочной перспективе не только влияет на самочувствие, но и увеличивает риск развития физических и психических заболеваний.

Вы бы хотели изменить ситуацию, но и так уже все перепробовали? Вам ничего не помогает, а проверенные техники релаксации отнимают слишком много времени?

Эта книга подарит вам инструмент для борьбы со стрессом, который идеально подходит для повседневного применения.

Техника EASY RELAX предполагает быстрый, точечный и эффективный подход к расслаблению. С ее помощью вы сможете расслабиться за 20 секунд, стоит вам только ощутить первые признаки физического или психического напряжения. Вы сможете снять напряжение до того, как ловушка стресса захлопнется.

Метод EASY RELAX основан на инновационной технике прикладной релаксации, которая изначально была разработана в рамках когнитивно-поведенческой терапии для решения проблем, связанных со стрессом [1], включая тревогу, подавленность, раздражительность, нервозность и беспокойство, а также головные боли из-за напряжения, мигрени, боли в шее и спине, нарушение сна, шум в ушах и многое другое.

Действенность этой техники была многократно доказана научными исследованиями. Таким образом, это не просто эффективный, но и тщательно изученный инструмент.

В первой части этой книги вы узнаете, как психологическое давление и напряжение влияют на разум и тело и какие факторы необходимо скорректировать, чтобы избежать мгновенного попадания в ловушку стресса.

Вторая часть представляет собой подробную пошаговую инструкцию по быстрому освоению техники EASY RELAX в домашних условиях. Все этапы прикладной релаксации изложены четко и ясно. Текст инструкций предназначен для чтения вслух и позволяет сразу же приступить к практике.

В третьей части вас ждет EASY RELAX PLUS – краткий тренинг по успешному управлению стрессом, где вам предлагаются различные стратегии на выбор, от перерывов до установки личных границ.

В четвертой части вы найдете шаблоны для дневников стресса и релаксации. С помощью этих шаблонов можно отслеживать свои реакции на стресс и отмечать успехи в тренировках.

Встаньте на путь расслабления и попробуйте разные методы борьбы со стрессом, чтобы понять, какой подходит именно вам. Вас ждет полное расслабление – а вместе с ним повышение качества жизни и новые возможности для достижения грандиозных целей!

Часть первая. Всё о стрессе

Как на нас влияет стресс?

Быстрее, выше, сильнее – в спорте это неизменный мотивационный лозунг, но в повседневной жизни верный предвестник выгорания.

Гельмут Гласль, автор афоризмов

«Нет времени – у меня стресс!» Примерно так мог бы выглядеть лозунг нашей повседневной жизни. В наше время проблема стресса носит массовый характер. Со стрессом сталкивается каждый из нас, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете эту книгу.

Мы склонны считать, что стресс – это некий внешний раздражитель, беспомощной жертвой которого мы становимся. Но это не так! Пусть даже полностью избежать стресса невозможно, в наших силах сделать хоть что-то для того, чтобы не дать ему взять над нами верх.

Существуют эффективные методы, с помощью которых можно избежать ловушки стресса. Именно о таких методах и пойдет речь в этой книге.

Стресс как условие выживания

Это может показаться странным, но стресс сам по себе не плох, а полезен и даже необходим для выживания! Он позволяет нашему телу аккумулировать все силы, чтобы мы могли справиться с возникающими проблемами. Вспомните пресловутого саблезубого тигра – нашим предкам приходилось молниеносно реагировать на его появление, чтобы выжить.

Стресс нас подгоняет и способствует максимальной производительности – правда, только до определенного момента.

Стресс начинает представлять собой проблему только в том случае, если его уровень становится слишком высоким, если он возникает слишком часто или сохраняется в течение длительного промежутка времени. И мы все понимаем, что в нашем амбициозном обществе достигаторов подобный сценарий – это правило, а не исключение: на нас безостановочно обрушивается целая лавина новой информации, задач и проблем. Этот поток не прекращается ни на миг, и у нашего организма попросту нет возможности перезарядиться. В какой-то момент все ресурсы будут израсходованы, а запасы энергии иссякнут. В результате нам придется иметь дело с хронической усталостью, физическими недугами и психическими расстройствами. В худшем случае нас ждет полное выгорание, когда организм попросту отказывается работать дальше.

#см. также: «Выгорание: когда уже ничего не помогает», с. 178.

Важно знать! Все больше и больше людей испытывают стресс!

Это подтверждают и результаты репрезентативного исследования, которое недавно было проведено в Германии [2]. Если в 2013 году в постоянном стрессе признавалась одна пятая часть опрошенных, то в 2021 году их доля выросла уже до одной четверти. Особенно резко уровень стресса возрос среди мужчин, хотя в целом женщины по-прежнему подвержены стрессу больше. Теперь на сильнейший стресс жалуется каждый пятый мужчина – и каждая третья женщина!

Корнем зла участники опроса чаще всего называют учебу или работу (47%), следом идут высокие требования к себе (46%) и болезни близких (30%). Значения по последнему пункту особенно возросли после пандемии COVID-19. В категорию «распространенных причин стресса» вошли семейные конфликты (26%), постоянная доступность через смартфон и социальные сети (25%), обилие встреч (24%), поездки на работу и стояние в пробках, домашние дела, воспитание детей, финансовые проблемы и забота о родственниках.

По сравнению с мужчинами, женщины испытывают значительно больший стресс из-за перфекционизма и высоких требований к себе, конфликтов в семье и задач по уходу за детьми или престарелыми родственниками.

Фактором стресса номер один для многих людей является работа. Поэтому вполне логично, что работающие люди в целом испытывают больший стресс, а его уровень у них снижается только после выхода на пенсию.

Вот что особенно тревожно: у людей, подверженных стрессу, состояние здоровья значительно хуже, чем у тех, кто свободен от напряжений, и эта разница с возрастом становится все заметнее.

Вывод: стоит заняться проблемой стресса заблаговременно, пока не обострились проблемы со здоровьем.

Снаружи: какие факторы вызывают у нас стресс?

Стресс возникает в ситуациях, когда мы испытываем психологическое или физическое напряжение. Стресс вызывают внешние раздражители, такие как жара, холод, влажность или шум, а также физические ощущения вроде голода, жажды или боли. Особенно высокий уровень стресса возникает в условиях жесткой нехватки времени, чрезмерной нагрузки, потери работы, финансовых трудностей или отсутствия места жительства, а также в результате конфликтов, травли, одиночества, неразделенной любви или смерти близкого человека. Вы и сами знаете, что этот список можно продолжать бесконечно…

Эти так называемые стрессоры различаются не только по своей природе, но также по продолжительности и интенсивности. Если хронический повседневный стресс может длиться неделями, месяцами или годами, травмирующие события часто заканчиваются очень быстро, но из-за своей интенсивности продолжают вызывать страдания даже спустя долгие годы.

Стресс может иметь серьезные долгосрочные последствия, особенно когда он возникает в раннем возрасте.

Согласно научным исследованиям, люди, подвергшиеся сильному стрессу в детстве, значительно чувствительнее к нему и во взрослом возрасте [3]. Стресс влияет на многие физические процессы в организме, в том числе меняя течение воспалительных процессов, равно как и режим работы оси ГГН [4, 5]. Ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) – это биологическая система, которая отвечает за реакцию нашего организма на стресс. Подверженность ему в раннем возрасте, по-видимому, оказывает неблагоприятное воздействие на развитие мозга и других органов, что необратимо повышает восприимчивость к стрессиндуцированным заболеваниям.

И наконец: все люди определяют для себя стресс по-разному. В то время как одни в сорокаградусную жару наслаждаются солнцем, другие могут потерять сознание. Факторы стресса у каждого будут разными.

Внутри: как мы реагируем на стресс?

Стресс проявляется на четырех разных уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и поведенческом. Он запускает в нашем организме различные процессы, которые обеспечивают нас максимальной энергией для запуска реакции «бей или беги»: сердце начинает биться чаще, давление повышается. Наиболее важные структуры, такие как мозг, сердце и мышцы, лучше снабжаются кровью, в то время как в кожу, кисти рук и ступни кровь поступает медленнее. Бронхи расширяются, и мы дышим быстрее, позволяя телу поглощать больше кислорода. Возрастает мышечное напряжение, поэтому мы становимся сильнее и быстро реагируем на то, что нас окружает, а второстепенные процессы (скажем, пищеварение или половое влечение) замедляются.

Когда мы в стрессе, у нас возникают типичные мысли вроде: «Какой я болван!» или «Я больше не могу!» Мы виним себя или зацикливаемся на какой-то одной истории. В результате мы не просто накручиваем себя, а в какой-то момент можем даже «отключиться», прямо как во время экзамена: в голове пусто, вся информация словно заблокирована, ты не можешь сосредоточиться и вспомнить заученный материал.

Особенно важно понимать, что наши личные мотивы, установки и убеждения непосредственно влияют на то, как мы воспринимаем, оцениваем и обрабатываем ту или иную стрессовую ситуацию.

Из-за чрезмерного перфекционизма, желания все контролировать или неготовности разрешить себе проявить слабость даже небольшие сложности могут быстро перерасти в непреодолимые препятствия.

Находясь в стрессе, мы все тоже ведем себя по-разному: работаем без перерывов и накачиваемся кофе, успокаиваемся с помощью сигарет или заглушаем боль алкоголем или лекарствами. Если в стрессовых ситуациях вы склонны действовать опрометчиво, взрываетесь из-за мелочей и ведете себя раздражительно или даже агрессивно по отношению к другим людям, то есть риск в два счета усугубить ситуацию (еще больше).

И наконец, главная проблема. Разумеется, из-за стресса мы испытываем ряд неприятных чувств, которые легко могут свести с ума: бессилие и страх, стыд и вина, гнев и ярость…

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Важно знать! Вернуться к равновесию: общий адаптационный синдром

Когда наше тело находится в расслабленном состоянии, оно сохраняет равновесие – это так называемый гомеостаз. Организм пытается поддерживать функционально значимые показатели при изменениях окружающей среды, адаптируясь к таким изменениям и компенсируя их. Например, когда на улице теплеет или холодает, мы потеем или мерзнем, поддерживая тем самым постоянную температуру тела. Однако этот механизм работает лишь в ограниченной степени: в случае очень быстрых и сильных изменений среды (например, температурных колебаний) наш организм больше не может им противодействовать. Он теряет равновесие. С биологической точки зрения стресс неизменно возникает в тот момент, когда наш организм выходит из состояния гомеостаза.

Система стресса в организме в первую очередь обеспечивает нас дополнительной энергией, чтобы мы могли справиться с возросшими требованиями окружающей среды и восстановить равновесие. Канадский врач и биохимик австрийского происхождения Ганс Селье называет эту неспецифическую стрессовую реакцию общим адаптационным синдромом. С его помощью организм пытается «настроиться» так, чтобы сохранить равновесие даже во время турбулентности. Именно Селье ввел в 1936 году термин «стресс» (по-английски – distress, от латинского distringere – «сжимать со всех сторон», «сужать») и тем самым проложил путь для современных исследований стресса.

Когда мы напряжены, наши чувства обостряются. Это позволяет нам воспринимать и обрабатывать сигналы тревоги с молниеносной скоростью. В то же время другие функции мозга, например мнемическая функция (способность запоминать информацию), снижаются. Если обратить внимание на условия жизни наших предков, становится ясно, что это вполне логичная реакция, ведь абсолютно неважно, помнишь ли ты что-то о прошлых событиях или нет, когда прямо сейчас речь идет о выживании («бей или беги»). Однако в современном мире такая обратная взаимосвязь может вызывать определенные проблемы. Все мы знаем, что бойкот мозга во время вождения машины или устного экзамена часто имеет фатальные последствия…

Порочный круг: когда ловушка стресса захлопывается

Тело, чувства, мысли, поведение – симптомы стресса обычно проявляются на всех этих четырех уровнях одновременно. Представьте, что вы попали в пробку по пути на важную встречу и заметили, как напрягается верхняя часть тела и учащается сердечный ритм. Вы думаете: «Я опоздаю, я так не могу!» – постоянно смотрите на часы и в результате нервничаете все больше и больше. Или вот вы приходите в офис в понедельник утром и чувствуете, что вас трясет, а к горлу подступает тошнота. После беглого просмотра электронной почты в вашей голове проносится мысль: «Слишком много писем, я не справлюсь!» Вы вскакиваете из-за стола и с трудом сдерживаете слезы, пока изнутри вас съедают беспомощность и паника. Отдельные симптомы усиливают друг друга: чем больше вы напряжены физически, тем более деструктивными становятся ваши мысли и поведение – и тем хуже вы себя чувствуете. В результате вы быстро попадаете в порочный круг. Уровень стресса не снижается, а только повышается с течением времени.

Но есть и хорошая новость. Спираль стресса можно сознательно повернуть в другом направлении (рис. 1): если вы намеренно вызовете расслабление в стрессовой ситуации, физические симптомы ослабнут. Через ваше тело эффект расслабления также передается мыслям, чувствам и поведению. Вы начинаете чувствовать спокойствие. Вместо того чтобы мучить себя мыслями: «Я так не могу!» или «Я не справлюсь!» – теперь вы можете конструктивно подумать о том, что делать. Может, позвонить в офис и сообщить, что вы задерживаетесь? Собрать все задачи в единый список дел, а затем составить план на неделю? Так у вас появится возможность действовать сообразно какой-то цели, не убегая и не взрываясь от кипящих внутри чувств. Напряжение уйдет, неприятные чувства вроде страха и злости утихнут, и вы в целом почувствуете себя лучше.

Вывод: релаксация помогает справляться с трудностями, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Рисунок 1. Спираль стресса – и как ее разорвать с помощью техники EASY RELAX

Почему стресс вреден для здоровья

Когда мы находимся в состоянии хронического напряжения, наш организм вырабатывает слишком много гормонов стресса, из-за чего учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Это может привести к инфаркту, гипертонии или инсульту. Повышенная выработка гормонов стресса также снижает эффективность инсулина, вследствие чего замедляется перенос глюкозы из общего кровотока в клетки организма. На это реагирует поджелудочная железа и начинает вырабатывать больше инсулина, что увеличивает риск развития диабета. В результате нарушения обменных процессов печень также начинает накапливать больше жира. В крайнем случае это может быть чревато развитием жирового гепатоза. В состоянии стресса также обостряются воспалительные реакции, которые могут усугубить такие кожные заболевания, как псориаз и нейродермит. Желудочно-кишечный тракт тоже чувствителен к стрессу: возможно появление изжоги, диареи, запора, язвы и развитие различных воспалительных процессов.

Стресс «напрягает» не только наше тело. Он считается центральным фактором риска развития серьезных психических заболеваний, включая тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, никотиновую зависимость и злоупотребление психоактивными веществами, а также депрессию и выгорание.

Чем дольше у нас сохраняется плохое самочувствие, тем хуже мы понимаем истинный уровень своего напряжения. Мы упускаем из виду хроническую усталость, которая давно уже превратилась в норму. И чем больше мы выгораем, тем меньше у нас остается энергии на то, чтобы снять накопившийся стресс. Вот почему так важно принять контрмеры заблаговременно: чем раньше вы начнете действовать, тем выше шансы на успех! Гораздо легче ускользнуть от ловушки стресса на раннем этапе, чем высвободиться из нее после того, как она уже захлопнулась.

Важно знать! Число заболеваний, связанных со стрессом, растет!

Это подтверждают данные организаций медицинского страхования, в том числе отчет о состоянии здоровья населения, составленный в 2022 году немецкой компанией DAK-Gesundheit, в котором были проанализированы дни невыхода на работу в 2021 году 2,4 миллиона застрахованных трудящихся [6]. Оказалось, что в последние десять лет количество пропущенных по болезни рабочих дней в Германии оставалось примерно на одном уровне (прирост 2%), а в 2021 году этот показатель даже снизился по сравнению с предыдущим годом (в основном это связано с сокращением случаев респираторных инфекций, которое стало возможным за счет ограничения контактов с целью остановки распространения пандемии). Однако случаи невыхода на работу по причине психических заболеваний, связанных со стрессом, за тот же период с 2011 по 2021 год участились на 41%! Из них более 40% обусловлены аффективными расстройствами, такими как депрессия, и более половины – тревогой, реакциями на повышенную нагрузку и трудностями адаптации. Процент невыхода на работу из-за заболеваний, вызванных психологической нагрузкой, особенно высок среди женщин и пожилых людей, а также работников в сферах здравоохранения и государственного управления. В связи с тем, что число случаев стрессиндуцированных психических заболеваний резко выросло, в настоящее время на них приходится одна пятая часть всех случаев невыхода на работу по болезни в Германии.

Насколько у вас высокий уровень стресса?

Можете ли вы самостоятельно оценить свой уровень стресса? Это поможет определить следующий тест. После прохождения проанализируйте, соответствует ли ваше собственное восприятие полученным результатам.

Внимательно прочитайте каждое утверждение и отметьте, насколько оно определяет ваше состояние за прошедшую неделю. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Однако постарайтесь ответить не раздумывая.

0 = вообще не про меня

1 = в некоторой степени или иногда про меня

2 = в значительной степени или довольно часто про меня

3 = полностью или в значительной степени про меня

Продолжение таблицы

Окончание таблицы

А теперь оцените результат [7], для этого сложите все значения. Если вы набрали восемь или больше баллов в категории «Стресс», четыре или больше баллов в категории «Тревога», а также пять или больше баллов в категории «Подавленность», это означает, что в настоящее время вас все больше беспокоят эти симптомы и, следовательно, вы можете извлечь особую пользу из техники EASY RELAX!

Способы выхода из ловушки стресса

Стресс? Я знаю только стразы.

Карл Лагерфельд, модельер и дизайнер

Вы уже знаете, что симптомы стресса влияют друг на друга на четырех уровнях – тела, мыслей, чувств и поведения. Соответственно, вы можете работать над одним уровнем, чтобы ослабить общую реакцию на стресс. Это самый эффективный рычаг воздействия. И у вас есть над ним контроль.

Когда мы расслабляем тело, наши мысли, чувства и поведение меняются: мы сохраняем спокойствие, легче решаем проблемы и чувствуем себя менее беспомощными и более мотивированными. Мысли и поведение также возможно контролировать.

Например, если перестать рисовать в голове сценарии катастрофы, то можно сохранить спокойствие и работать над решением задачи целенаправленно, не будучи парализованным страхом. А если заранее предотвратить возникновение предсказуемых стрессовых ситуаций, можно избежать выброса негативной энергии. Например, вовремя начать готовиться к экзамену.

И только на эмоции нельзя повлиять напрямую: невозможно как по щелчку пальцев перестать чувствовать тревогу, грусть или злость и обрести счастье и гармонию. Чтобы изменить чувства, придется пройти через другие уровни.

Управление стрессом ведется на трех уровнях из четырех. На уровне тела, мыслей и поведения.

Но вы наверняка замечали, как трудно контролировать свои мысли и поведение, когда находишься под напряжением. Сильный стресс приводит к снижению определенных функций мозга. В результате мы чувствуем некоторую заторможенность и неспособность ясно мыслить. В этом состоянии абсолютно нереально сперва рационально продумать сложные стратегии решения проблем, а затем еще и реализовать их. Поэтому важно в первую очередь обеспечить физическое расслабление.

Умение замедляться в стрессовых ситуациях – краеугольный камень в науке управления стрессом. Эта книга именно об этом.

Важно знать! Управление стрессом: много способов – одна цель

В психологии стратегиями преодоления стресса, или копинг-стратегиями, называют все то, что мы делаем, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

Однако эти стратегии включают в себя не только эффективное поведение, но также контрпродуктивное или даже опасное (например, если вы кричите на партнера или предаетесь беспробудному пьянству). Иными словами, это все, что теоретически может позволить вам избежать ловушки стресса, даже если пользы от этого немного. Но не волнуйтесь: существует множество полезных стратегий. По мнению Герта Калуцы, немецкого психолога, исследующего стресс и здоровье, их можно разделить на три группы: регенеративные, психические и инструментальные техники преодоления стресса [8]. Подробнее об этом ниже.

Пополнение заряда энергии

Регенеративные стратегии направлены на снижение физиологического стресса. Для этого необходимо найти баланс работы и отдыха, а в свободное время пополнять запасы энергии (например, высыпаться, делать физические упражнения на свежем воздухе, заниматься любыми хобби, проводить время с семьей и друзьями, уходить в отпуск).

Кроме того, важно снять с себя нагрузку непосредственно во время стрессовой ситуации, например на работе, чтобы первоначальные симптомы не усугубились. Именно здесь на помощь придет техника EASY RELAX: она поможет хорошо расслабиться в течение всего нескольких секунд, как только появятся первые признаки стресса и напряжения.

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Сохранение душевного спокойствия

Управление стрессом на психическом уровне – это изменение внутреннего настроя. В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с мыслями и установками, которые еще больше повышают уровень стресса. Мы стремимся к совершенству, отказываемся просить кого-либо о помощи и постоянно прокручиваем в голове мнимые ошибки, неудачи и проблемы. Чтобы сломать привычные шаблоны, нужно признать их существование, критически их переосмыслить и «перепрограммировать».

Принимая существование статуса-кво или меняя точку зрения, можно повысить уверенность в себе и ослабить свои внутренние драйверы.

Всякие мелочи не должны портить вам день. Вместо этого вы могли бы научиться сознательно концентрировать внимание на хороших вещах и принимать их с благодарностью. Можно попытаться видеть в новых и незнакомых обстоятельствах не угрозу, а интересный опыт. Или научиться не принимать плохое настроение коллеги на свой счет. Вы можете осознать, что вам – равно как и всем остальным людям – разрешено проявлять слабость и совершать ошибки. Когда мы управляем стрессом на психическом уровне, сама ситуация (поначалу) остается неизменной, но при этом она вызывает меньше напряжения, поскольку мы оцениваем ее по-другому.

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Управление повседневной жизнью

Инструментальные стратегии помогают снизить стресс в повседневной жизни: мы учимся устанавливать границы и чаще говорить «нет», развиваем отношения с теми людьми, которые оказывают на нас хорошее влияние и поддерживают в обычной жизни, и определяем, что для нас действительно важно. Мы расширяем горизонты, намечаем цели, расставляем приоритеты и рационально используем время.

Если вы без конца завалены работой, можно подумать, как лучше распределить задачи. Можно сосредоточиться на вещах, которые приближают вас к вашим целям, и убрать – или делегировать – все неважное. Можно чаще отказывать другим людям в просьбе и вежливо, но твердо объяснять, что в данный момент у вас нет ресурсов. В отличие от управления стрессом на психическом уровне, инструментальные стратегии непосредственно влияют на саму ситуацию.

#см. также: «Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса», с. 151.

Какая стратегия лучше?

Теперь возникает вопрос: какой же самый действенный способ снять стресс? Не существует ОДНОГО чудодейственного средства; в разных ситуациях будут работать разные стратегии.

Вот что можно сказать наверняка: паника больше всего мешает тому, чтобы взять стресс под контроль.

Как уже было отмечено, обеспечить себе расслабление – это первый важный шаг на пути к тому, чтобы обрести возможность эффективно использовать другие стратегии. Будь то затопленная квартира, закрывшийся детский сад, спонтанный визит родственников или неподъемный проект на работе, во многих стрессовых ситуациях желательно выполнить короткую технику релаксации и затем спокойно обдумать: как можно решить мою проблему и какой способ подойдет лучше?

Отличный вариант – изначально организовать свою повседневную жизнь таким образом, чтобы стресса не возникало. Начав готовиться к предстоящему докладу заранее, вы сможете избежать паники. А если хорошенько подстраховаться, то ваше спокойствие не смогут поколебать даже родственники мужа, внезапно объявившиеся у вас накануне важного дня…

Однако конструктивный подход к решению проблем работает только в том случае, если мы действительно можем повлиять на обстоятельства. Когда изменить ситуацию нам не под силу, полезнее будет ее принять. Например, смириться с расставанием, а не бегать за бывшим партнером. Бесплодные попытки решить проблему приведут к тому, что вы будете ходить по кругу, а ощущение собственного бессилия, печаль и злость только усилятся. Отделиться от партнера будет сложнее, а уровень стресса возрастет.

В случае такого серьезного удара, как смерть близкого человека, поначалу может быть полезно вытеснение (игнорирование) реальности: подобный опыт бывает настолько болезненным, что так просто за раз с ним не справиться и пережить его можно только по частям.

Не поймите меня неправильно. В большинстве других ситуаций вытеснение НЕ ЯВЛЯЕТСЯ оптимальным решением: если вы отодвигаете на задний план предстоящие экзамены, неоплаченные счета, важные обязательства по работе или тревожные физические симптомы вместо того, чтобы активно заниматься решением этих проблем, это неизбежно приведет к обострению ситуации. Ловушка стресса захлопывается, а катастрофа медленно, но верно приближается…

Важно знать! Как избежать порочного круга: посмотрите в лицо своим страхам!

Вытеснение и избегание – одни из ключевых механизмов психологической защиты. Люди, которые боятся пауков, самолетов, игл, толп, лекций, экзаменов и других вещей, часто стараются держаться от того, что их пугает, подальше. Хотя эту тактику вполне можно использовать, чтобы избежать неприятных ощущений в краткосрочный период, в долгосрочной перспективе чувство нависшей угрозы только усиливается, и тревога не уменьшается, а возрастает.

Избегающее поведение не позволяет нам получить опыт, который опроверг бы наши убеждения и показал, например, что пауки безвредны, самолеты безопасны, а уколы совсем не такие болезненные, как нам казалось. Или что мы вполне способны выступить с докладом и не умереть от паники.

Вывод: вы учитесь, решая проблемы, а не избегая их. Только так можно осознать, что ваши страхи не соответствуют реальности, и заменить сомнительные установки новыми мыслями. Например: «Все не так уж и плохо» или «Я сильнее, чем мне казалось».

СТИМУЛ

Каких ситуаций в повседневной жизни вы – сознательно или бессознательно – избегаете? Какие опасения за этим стоят? Был ли у вас когда-нибудь положительный опыт столкновения с неприятной ситуацией? С какой задачей вы могли бы продолжать работать? Техника EASY RELAX позволяет активно решать проблемы, сохраняя при этом спокойствие. Благодаря ей вы сможете преодолеть свой страх, получить новый опыт и обрести уверенность в собственных силах.

Реалистичная оценка ситуации важна для того, чтобы иметь возможность выбрать правильную стратегию.

Могу ли я как-то изменить текущие обстоятельства? Что для этого требуется? Насколько мне важно получить тот или иной результат и сколько времени и усилий я смогу приложить для его достижения? Из этого следует, что управление стрессом – процесс индивидуальный. Он зависит от личности, ценностей и мотивов. Амбициозный и ориентированный на результат человек захочет более тщательно подготовиться к экзамену, чем тот, для кого хорошие оценки не так важны. Приверженцы справедливости с большей вероятностью будут бороться с неправомерностью, чем те, кто просто хочет мира. А восполнить заряд энергии с помощью похода в музей будет проще любому человеку, увлекающемуся искусством и культурой, чем любителю природы.

Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!

Важно знать! Выплесните разочарование: проверка гипотезы катарсиса

Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.

На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.

Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.

Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.

Донна Каран, модельер и предпринимательница

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.

Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!

Важно знать! EASY RELAX работает!

Техника EASY RELAX основана на методе прикладной релаксации, который первоначально был разработан Ларсом-Йораном Остом, профессором психологии Стокгольмского университета, как инструмент поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Люди с тревожными расстройствами часто страдают от тяжелых физических симптомов стресса, включая напряжение, нервозность, беспокойство, потливость, учащенное сердцебиение и дрожь. Ост хотел дать таким людям инструмент, который позволил бы эффективнее справляться с симптомами, и таким образом, преодолевать тревогу.

Научные исследования показали, что техника прикладной релаксации также эффективна в случае многих других психических и физических заболеваний: с ее помощью удалось ослабить симптомы тревоги у пациентов с генерализованным тревожным расстройством[1] [9-13], паническим расстройством [14–16], агорафобией[2] [17, 18], социальным тревожным расстройством[3] [19–21] и различными специфическими фобиями [22, 23]. Она также позволила снизить продолжительность и интенсивность болевых ощущений у людей, страдающих шумом в ушах [24, 25], хронической или эпизодической головной болью [26–28], мигренью [29, 30], болью в шее или спине [31, 32] и хроническими болями [33–36]. Кроме того, доказано, что такие упражнения оказывают положительное влияние на здоровье беременных женщин [37], подверженных стрессу студентов [38–40] и профессиональных спортсменов [41].

Но помогает ли EASY RELAX здоровым людям справляться с повседневным стрессом, предупреждая тем самым сильное психическое напряжение? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, я провела научное исследование вместе с коллегами в Дрездене [42]. Мы случайным образом распределили 277 человек с повышенным уровнем стресса и тревоги, а также со значительными симптомами депрессии на экспериментальную и контрольную группы. Только экспериментальная группа прошла десятинедельное обучение технике EASY RELAX.

Участники исследования прошли полное медицинское обследование до тренинга, сразу после тренинга и год спустя: с ними проводили диагностические беседы, несколько раз в день их спрашивали по телефону о текущем состоянии, а еще они многократно сдавали пряди волос и образцы слюны для определения уровня кортизола, гормона стресса. Полученные данные помогли нам проверить, действительно ли обучение технике EASY RELAX может предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом.

Итог такой: техника работает! В экспериментальной группе были более заметные улучшения, которые коснулись уровня стресса, тревоги и злости, симптомов депрессии и психосоматических расстройств, а также проблем со сном [43]. Кроме того, в период проведения исследования участники экспериментальной группы показали меньший риск развития подпороговых психических расстройств [44].

В долгосрочной перспективе освоение техники EASY RELAX оказало положительное влияние как на состояние, так и на личностные характеристики испытуемых. В экспериментальной группе количество положительных эмоций в повседневной жизни увеличилось более значительно, чем в контрольной группе. Участники, завершившие тренинг, убедились, что у них есть контроль над собственной жизнью. Они стали чаще использовать для разрешения стрессовых ситуаций в повседневной жизни благоприятные стратегии (например, релаксацию) и все реже прибегать к неблагоприятным стратегиям (вроде избегания). Эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе и были также зафиксированы через год после проведения исследования.

Вывод: обучение принесло свои плоды! Освоение техники EASY RELAX помогло участникам эффективнее справляться со стрессом в повседневной жизни и благодаря этому во многом улучшило состояние их здоровья.

Как научиться технике EASY RELAX

Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).

Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.

В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.

Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX

Кому подходит EASY RELAX

В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.

Дневник расслабления

Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.

На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.

Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.

• Насколько эффективно было то или иное упражнение (например, прогрессивная мышечная релаксация)?

• Столкнулись ли вы с какими-то трудностями или проблемами?

• Насколько высоким был уровень напряжения до и после тренировки в отдельно взятые дни?

• Есть ли у вас ощущение, что с каждым днем упражнение дается вам все лучше и лучше и у вас получается достичь все более высокого уровня расслабления? Если нет, то не перегружайте себя, а продолжайте работать над тем же упражнением в течение еще нескольких дней.

Со временем у вас все точно получится!

Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».

Дневник стресса

Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.

Поэтому, помимо дневника расслабления, заведите также дневник стресса – шаблон вы найдете на странице 186. Хотя бы раз в день фиксируйте все стрессовые ситуации, с которыми вам пришлось столкнуться. Записи можно делать вечером, как бы подводя итоги дня, или сразу после возникновения стрессовой ситуации. Второй вариант имеет преимущество, ведь вы сможете детально изложить произошедшее, ничего не забыв и не исказив детали или симптомы стресса.

По возможности всегда носите дневник стресса с собой: можно распечатать шаблон или создать аналогичную таблицу на своем смартфоне.

Вот как нужно вести дневник стресса. Для каждой стрессовой ситуации выделите отдельную строку. В столбце 1 запишите дату, в столбце 2 – время начала стрессовой ситуации, а в столбце 3 – время ее окончания. В столбце 4 оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) в случае каждой конкретной ситуации. В столбце 5 отметьте, какие физические ощущения сопровождали эту ситуацию (например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, одышка или сухость во рту). Физические симптомы, возникающие при стрессе, у каждого человека будут разными, равно как и их интенсивность. Один начинает потеть, другой – трястись и так далее. Важно определить, какие сигналы сопровождают ранние стадии стресса в вашем случае, чтобы в будущем вы могли быстрее распознать те ситуации, что приводят к возникновению стрессового состояния. В столбце 6 укажите, какие мысли приходили вам в голову в этот момент (например: «Ну вот опять!», «Это уже слишком!» или «Как же все бесит!»). А в столбце 7 зафиксируйте, какие чувства вы испытывали (например, страх, паника, беспомощность, грусть, ужас, раздражение, злость или отвращение). В следующих столбцах укажите, что именно вызвало стресс (например, ссора с начальником, потеря кошелька, неприятности в школе), где произошла эта ситуация (например, в офисе, по дороге домой, на родительском собрании) и кто еще там присутствовал (например, начальство, классный руководитель – или, может быть, вы были в одиночестве). Уже перед сном заполните последний столбец: отметьте, насколько сильное напряжение вы испытывали в целом на протяжении дня. Здесь тоже используйте шкалу от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

В двух словах.

С помощью дневника стресса вы научитесь на ранней стадии распознавать стрессовые ситуации в повседневной жизни. Он поможет вам отследить физические ощущения, мысли и чувства, которые сигнализируют о стрессе. Позднее в таких ситуациях вы легко сможете расслабиться с помощью техники EASY RELAX – и точно вовремя, то есть до того, как уровень стресса резко возрастет.

Часто задаваемые вопросы: EASY RELAX

У меня уже был опыт с техниками релаксации, но ничего не вышло. Почему сейчас что-то должно измениться?

Какой именно механизм действий вы осваивали и с какой целью? Занимались ли вы регулярно? В отличие от других техник вроде прогрессивной мышечной релаксации, аутогенной тренировки[4] или восточных методов релаксации, EASY RELAX можно использовать непосредственно в стрессовой ситуации, чтобы достичь систематического и интенсивного расслабления за несколько секунд.

У меня получилось освоить технику аутогенной тренировки. Могу ли я прибегать к ней?

Опыт применения других техник релаксации будет полезен и поможет с выполнением первых упражнений. Однако техника EASY RELAX отличается от других методов. С практикой упражнения постепенно занимают все меньше времени, и их все проще интегрировать в повседневную жизнь, а значит, в конце концов вы сможете мгновенно расслабляться в любой стрессовой ситуации, стоит лишь проявиться самым первым признакам стресса и напряжения.

В обычной жизни у меня нет времени на регулярные упражнения.

В начале пути очень важна регулярная практика. По возможности нужно довести технику EASY RELAX до автоматизма, чтобы вы могли ее использовать даже в максимально стрессовых ситуациях и доводить программу релаксации до конца. После освоения этой техники вам вообще больше не придется практиковаться, а преимущества полученных навыков останутся с вами на всю жизнь. Другими словами, первоначальные усилия гарантированно окупятся в долгосрочной перспективе!

У меня нет времени, чтобы вести дневники стресса и расслабления.

Записи помогут вам быстрее распознавать ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, а еще будет удобно отслеживать прогресс. Достаточно кратких заметок, поэтому затраты времени здесь минимальны. Если бумага и ручка вам не по душе, можно делать заметки в смартфоне.

Часть вторая. EASY RELAX. Программа тренировок

Шаг 1. Прогрессивная мышечная релаксация

Напряжение и расслабление —

Эти два полюса определяют жизнь!

Гудрун Зидек, поэтесса

Давайте перейдем к первому упражнению. Технику прогрессивной мышечной релаксации в 1929 году разработал Эдмунд Джекобсон, американский врач и физиолог. Десятилетиями она использовалась для лечения психологических и физических проблем, связанных со стрессом. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации многократно была доказана научно. Поскольку эта техника занимает 15 минут, она не подходит для быстрого расслабления в стрессовых ситуациях. Поэтому шаг за шагом вы научитесь сокращать время выполнения этих упражнений и применять их в повседневной жизни.

И все-таки у этого метода есть неоспоримое преимущество, и поэтому освоение техники EASY RELAX начинается именно с него: в процессе тренировок вы учитесь все более осознанно воспринимать разницу между напряжением и расслаблением. Благодаря фокусу на всем теле вы сможете легко понять, какие мышцы тела напряжены, а впоследствии целенаправленно их расслабить. Эта способность чрезвычайно важна, потому что в повседневной жизни мы часто носимся туда-сюда в состоянии постоянного напряжения и уже сами не замечаем, насколько это напряжение велико.

Развитие телесной осознанности – первый шаг на пути к принятию конкретных ответных мер.

Во время прогрессивной мышечной релаксации мы попеременно напрягаем и расслабляем все мышцы тела. Здесь задача не такая, как в силовых тренировках, где от вас требуется максимальное напряжение. Напротив, вам нужно лишь незначительно напрячь мышцы, сосредоточиться на ощущениях, а затем снова расслабиться. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию два раза в день в течение как минимум недели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Планирование – залог успеха

Изучите свои планы на предстоящую неделю и определите, когда и где вы будете выполнять упражнения в каждый из семи дней. Перед завтраком, после обеда или после ужина? Зафиксируйте выбранные слоты в своем расписании и поставьте себе напоминания. Если есть такая возможность, не занимайтесь тренировкой непосредственно перед сном, потому что в этом случае ваш мозг выучит связку: расслабляться = засыпать. Впоследствии вам наверняка захочется использовать EASY RELAX не (только) для того, чтобы почувствовать усталость и быстрее заснуть. Иногда эта техника пригодится в те моменты, когда вам нужно сделать небольшую паузу, а затем с новыми силами вернуться к делам. Поэтому эффективнее с самого начала выполнять упражнения в течение дня, чтобы после тренировки у вас была возможность сразу вернуться в строй.

Прогрессивная мышечная релаксация – вот как это работает!

Для выполнения упражнений вам понадобятся тихое место, удобный стул или кресло. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Можете расстегнуть одежду, снять обувь и очки, если они у вас есть. Сядьте удобно, но прямо, не скрещивая рук и ног. Оба бедра должны полностью разместиться на сиденье. Ступни прижаты к полу, ладони свободно лежат на подлокотниках или на коленях. Теоретически прогрессивную мышечную релаксацию можно проводить и лежа. Однако если вы сразу начнете заниматься в положении сидя, вам будет легче перейти к следующим тренировочным блокам, а впоследствии и перенести эту практику в жизнь.

Даже если вы находитесь в тихом месте, полностью устранить все источники шума не получится. Поначалу, пытаясь добиться внутренней тишины, вы будете особенно сильно замечать внешний шум: уличное движение за окном, детские крики, пение соседа, тиканье часов или урчание в животе. Не обращайте на эти фоновые звуки внимания и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении, даже если поначалу вас это сильно отвлекает.

Напрягайте мышцы одну за другой в течение примерно 5–7 секунд (следуя рекомендациям), а затем на 15 секунд расслабляйте. Постепенно проработайте следующие группы мышц:

• правая кисть и правое предплечье (сожмите кулак)

• левая кисть и левое предплечье (сожмите кулак)

• верхняя часть левой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• верхняя часть правой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• плечи (повращайте плечами)

• мышцы шеи (откиньте голову назад; прижмите подбородок к груди)

• мышцы лба (поднимите брови)

• рот и щеки (сожмите зубы и прижмите язык к нёбу)

• губы (сожмите губы)

• грудь (сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание)

• живот (напрягите мышцы живота)

• спина (прогнитесь в пояснице и опустите плечи)

• ягодицы (напрягите ягодицы)

• бедра (прижмите бедра к сиденью)

• ступни и икры (прижмите пятки к полу и потяните носки на себя)

Как я уже упоминала выше, стадия расслабления должна длиться примерно в 3 раза дольше, чем стадия напряжения. Опирайтесь здесь на свои ощущения. Ничего страшного, если во время тренировки вы случайно забудете или перепутаете отдельные группы мышц. При желании вы всегда можете изменить порядок шагов или даже пропустить некоторые из них, если вам неудобно их выполнять.

Напрягайте мышцы легко или умеренно – вы должны лишь чувствовать, как они работают, а не перенапрягаться. После этого оставайтесь в расслабленном состоянии до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление. В конце практики расслабьте все тело примерно на три минуты. После этого медленно посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

В двух словах.

С помощью прогрессивной мышечной релаксации можно достичь состояния расслабления примерно за 15 минут. Выполняйте это упражнение по крайней мере два раза в день в течение недели или больше и делайте записи в дневнике релаксации до и после практики. Кроме того, хотя бы один раз в день выписывайте в дневник стресса все стрессовые ситуации.

ОДИН НА ОДИН

Прогрессивная мышечная релаксация: инструктаж

Можно записать эти подробные инструкции по прогрессивной мышечной релаксации в виде голосовой заметки и затем воспроизводить ее во время практики. Так вы сможете сконцентрироваться на чередовании этапов напряжения и расслабления, не думая о том, какой шаг вас ждет дальше. Когда вы запомните последовательность шагов, попробуйте в качестве следующей ступени выполнить упражнения без помощи аудиозаписи: все-таки мы стремимся к тому, чтобы в дальнейшем применять EASY RELAX для расслабления в самых разных обстоятельствах. Если вы попробуете входить в расслабленное состояние без каких-либо вспомогательных средств сейчас, то впоследствии вам будет легче.

И конечно, приведенные ниже инструкции пригодятся, если вы хотите осваивать технику EASY RELAX не в одиночку, а вместе с кем-то еще – с родственниками, соседями, друзьями или коллегами. Попробуйте заниматься вместе: один человек читает, остальные расслабляются. Такую групповую тренировку можно сделать общим ритуалом, скажем, после обеда или ужина. Подобные практики объединяют нас, приносят удовольствие и помогают сохранять контроль над собственной жизнью.

Вне зависимости от того, наговариваете ли вы текст на диктофон или читаете кому-то вслух, убедитесь, что ваш голос мягок и спокоен, и не забудьте после каждого шага упражнения делать паузу (5–7 секунд для стадии напряжения, 15 секунд для стадии расслабления).

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь. Дышите животом, ровно и спокойно…

Напрягите правую руку: сожмите кулак. Ощутите напряжение в правой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы правой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И еще раз: сожмите правую руку в кулак, сконцентрируйтесь на этом напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и почувствуйте разницу…

Теперь проделайте то же самое с левой рукой: сожмите кулак. Ощутите напряжение в левой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы левой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И снова сожмите левую руку в кулак, сосредоточьтесь на напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях…

Предплечья расслаблены. Сосредоточьтесь на верхней части правой руки: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

А теперь то же самое, только с левой рукой: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

Сконцентрируйтесь на полном расслаблении рук. В них не должно остаться никакого напряжения, они лежат расслабленно и удобно. Даже если ваши руки полностью расслаблены, постарайтесь расслабить их еще немного. Продолжайте расслабляться.

Дышите животом, ровно и спокойно. Прочувствуйте, как ваше тело расслабляется…

Поднимите плечи и сделайте несколько круговых движений. Старайтесь делать круги большого радиуса. Сфокусируйтесь на напряжении в плечах… и снова расслабьтесь: плечи медленно опускаются, и расслабление распространяется от шеи к плечам и кончикам пальцев…

Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи: откиньте голову назад и обратите внимание на напряжение в шее… и снова расслабьтесь.

Затем наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди… и снова расслабьтесь.

Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением…

Дальше следует лоб: поднимите брови… и снова опустите. Расслабьте лоб – представьте, что это ровная пустая поверхность… а теперь поднимите брови. Сосредоточьтесь на напряжении в мышцах… и снова расслабьтесь. Прикройте глаза и просто сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабления…

Переходим ко рту: напрягите челюсть, крепко сжав зубы. Обратите внимание на то, как напряглась вся челюсть… и снова расслабьтесь. Губы тоже должны быть расслаблены… Затем прижмите кончик языка к нёбу. Прочувствуйте напряжение в языке и верхней челюсти… и снова расслабьтесь…

Теперь плотно сожмите губы и разожмите. Обратите внимание на то, как расслабляется все лицо… лоб… глаза… нижняя челюсть… язык… губы… верхняя челюсть. Сосредоточьтесь на расслаблении, которое возникает в теле. Расслабьте кисти рук… предплечья… плечи… шею… и все лицо. Пусть релаксация становится все глубже и глубже. Максимально расслабьте все мышцы и сфокусируйтесь на том, как умиротворение охватывает все тело…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на своем дыхании и обратите внимание на степень своего расслабления. Сосредоточьтесь на состоянии…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Теперь переходим к области груди и живота: дышите животом, ровно и спокойно. Обратите внимание, как с каждым выдохом состояние расслабления становится все глубже… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… а затем медленно выдохните. Грудная клетка опускается, и воздух выходит наружу. Сосредоточьтесь на спокойствии, которое разливается по животу… Снова наполните легкие воздухом, сохраняя остальное тело максимально расслабленным. Ненадолго задержите дыхание… а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущение расслабления в груди и во всем теле. Дышите животом, ровно и спокойно…

Далее сосредоточьтесь на животе: сильно напрягите мышцы живота. Прочувствуйте это напряжение… и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы дышать животом, и с каждым выдохом погружайтесь все глубже в состояние релаксации. Постарайтесь полностью расслабиться.

Переходим к нижней части тела. Прогнитесь в пояснице, как будто готовитесь выполнить становую тягу, и опустите плечи. Обратите внимание на напряжение в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.

Следующий шаг: напрягите ягодичные мышцы… и снова расслабьтесь. Просто сосредоточьтесь на приятном ощущении.

Затем напрягите бедра, плотно прижимая их к сиденью… и снова расслабьтесь. Обратите внимание на разницу в ощущениях.

Переходим к ступням и икрам: плотно прижмите пятки к полу и потяните носки на себя, чтобы почувствовать напряжение в ступнях и икрах… а затем снова расслабьтесь.

Расслабьте все тело… лицо… шею… грудь… живот… ягодицы… бедра… икры… ступни… Погружайтесь в состояние расслабления все глубже. Лоб, глаза, челюсть, язык и губы также должны быть полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох: дышите животом, ровно и спокойно. Продолжайте расслабляться… Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все сильнее – проведите так примерно одну минуту.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на дыхании через живот и с каждым выдохом расслабляйтесь все сильнее.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность. Мысленно отсчитайте от пяти до одного, откройте глаза и потянитесь.

Часто задаваемые вопросы: прогрессивная мышечная релаксация

Зачем мне напрягать мышцы? Я ведь и так постоянно в напряжении.

Если вы немного напряжете отдельные группы мышц, их будет легче полностью расслабить. Так вы научитесь лучше чувствовать разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением и поймете, как на самом деле выглядит полная релаксация. Вы также можете заметить, что часто или постоянно напрягаете какие-то части тела в повседневной жизни, хотя раньше об этом даже не подозревали.

У меня возникли боли и спазмы.

Болевые ощущения и спазмы возникают очень редко. Старайтесь не напрягать мышцы слишком сильно или слишком долго. Ваша задача – не увеличить мышечную силу, а ощутить разницу в ощущениях между легким напряжением и расслаблением. Если напряжение определенных групп мышц вызывает дискомфорт, вы можете просто пропустить эти шаги.

Не знаю, получилось ли у меня расслабиться, в голове было столько мыслей.

Не волнуйтесь, это совершенно нормально! Умение расслабляться – это навык, который поначалу требует некоторых усилий, но в какой-то момент превращается в настоящий пустяк. Вспомните свои ощущения, когда вы только учились ездить на велосипеде или водить машину: поначалу вы, вероятно, с трудом справлялись, но сегодня все совсем иначе! Не сдавайтесь, даже если сперва не чувствуете расслабления. Вот увидите: чем больше практики, тем легче вам будет даваться эта наука!

Я продолжал(-а) думать о чем-то другом.

В самом начале пути нормально испытывать трудности с концентрацией, со временем это проходит. Постарайтесь бесстрастно принять мысли, которые крутятся в голове, а затем спокойно вернуться к выполнению упражнения. Не пытайтесь контролировать или подавлять такие мысли: велика вероятность, что от этого они будут только назойливее. А еще не стоит на них злиться или осуждать себя за них: это скорее приведет к напряжению, чем к расслаблению.

Меня отвлекал шум.

Совершенно нормально, если поначалу вы сильно отвлекаетесь на внешний шум, в течение практики вам станет легче. Создать идеальные условия для упражнений и полностью исключить посторонний шум практически невозможно. Постарайтесь принять существование фоновых звуков, а затем спокойно вернитесь к выполнению упражнения. Не забывайте также о том, что в дальнейшем вы будете учиться применять технику EASY RELAX в повседневной жизни. Если вы с самого начала постараетесь не обращать внимания на отвлекающие факторы, впоследствии вам будет легче!

Я не знаю, как найти время для упражнений, у меня и так слишком много дел.

При разумной организации упражнения не отнимут у вас слишком много времени: заранее запланируйте фиксированные временные интервалы, в которые вы сможете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Например, каждый день после завтрака или перед тем, как забрать детей из детского сада. Наличие четкого распорядка повышает вероятность того, что вы будете выполнять упражнения регулярно.

В целом уделять 15 минут в день на тренировки – это не так уж и сложно. Находясь в состоянии стресса, мы часто неосознанно тратим время впустую: бесцельно сидим в интернете, проверяем лайки, которые нам поставили, отвлекаемся на нестоящие внимания электронные письма, что-то жуем и так далее. В совокупности все эти дела занимают в лучшем случае полчаса в день. При этом расслабление гораздо эффективнее снижает уровень стресса и тем самым позволяет тратить меньше времени на бессмысленные занятия. Беспроигрышное решение!

В общем, расслабление поможет вам почувствовать себя лучше, подарит энергию, а вместе с ней и возможность успеть больше дел. Какие-то полчаса вашего времени этого точно стоят. Я сама в этом убедилась!

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Шаг 2. Расслабление без напряжения

Оставь мутную воду в покое, и она станет чистой и прозрачной.

Тибетская пословица

В предыдущей главе вы тренировались сначала напрягать отдельные группы мышц, а затем расслаблять их. Теперь же речь пойдет о том, чтобы сразу достичь расслабленного состояния, без предварительного мышечного напряжения. Цель – достичь аналогичной степени релаксации за гораздо более короткий промежуток времени (5–7 минут вместо 15).

Поначалу новый этап тренировок может показаться менее интенсивным, чем прогрессивная мышечная релаксация. Не волнуйтесь! Это нормально. Со временем вы сможете достигать все большего расслабления с помощью этих упражнений. Если вам пока сложно расслабиться без предварительного напряжения, то продолжайте каждый день практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Повторенье – мать ученья!

Просто расслабьтесь – вот как это работает!

Во время практики расслабления без напряжения соблюдайте те же рекомендации, что и для прогрессивной мышечной релаксации: выполняйте упражнение в спокойном месте, сидя на удобном стуле или в кресле. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Не обращайте внимания на посторонний шум и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении.

Теперь постепенно расслабьте следующие группы мышц: лицо… шея… плечи… предплечья и кисти рук… грудь и живот… ягодицы… ноги, включая ступни…

Такой порядок интуитивен: вы мысленно проходитесь по всему телу сверху вниз. В конце упражнения сосредоточьтесь на ощущении расслабления во всем теле – этот этап должен занимать приблизительно 3 минуты. Затем медленно отсчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

В двух словах.

С помощью этого метода релаксации (без напряжения) вы сможете достичь расслабленного состояния примерно за пять – семь минут.

Выполняйте это упражнение в течение недели или дольше минимум три раза в день (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления, фиксируя свое состояние до и после упражнения. И продолжайте хотя бы один раз в день записывать, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.

ОДИН НА ОДИН

Расслабление без напряжения: инструктаж

Здесь вы также найдете подробные инструкции по упражнениям на расслабление, которые можно записать в виде голосовой заметки или зачитать вслух во время групповой практики.

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь.

Дышите животом, ровно и спокойно…

Делайте глубокий вдох и медленный выдох…

Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…

Не сопротивляйтесь этому ощущению…

Расслабьте лоб… брови… веки… челюсть… язык… губы… и все лицо…

Расслабьте шею… плечи… руки… и кисти… до кончиков пальцев…

Все время дышите животом, ровно и спокойно.

Сосредоточьтесь на том, как расслабление разливается по всему телу… по животу… по бедрам и спине…

Затем расслабьте нижнюю часть тела… ягодицы… бедра… колени… икры… и ступни… вплоть до кончиков пальцев ног…

Дышите ровно и спокойно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…

Полностью сконцентрируйтесь на ощущениях все более глубокого расслабления…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… затем выпустите воздух из легких… очень медленно…

Обратите внимание, как вы все больше и больше расслабляетесь…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность.

Мысленно отсчитайте от пяти до одного… откройте глаза и потянитесь.

Шаг 3. Расслабление с помощью дыхательных практик

Дышите, и будь что будет.

Джон Кабат-Зинн, профессор медицины и исследователь осознанности

Спокойное дыхание считается чудодейственным лекарством от стресса – и на то есть причины! Когда мы испытываем стресс, наше дыхание учащается и становится поверхностным: мы начинаем дышать грудью, а не животом. Если сосредоточить внимание на дыхании – глубоком вдохе и медленном выдохе, можно значительно снизить уровень стресса.

Когда вы выдыхаете, ваше тело естественным образом расслабляется. Этим эффектом можно воспользоваться, полностью сосредоточившись на расслаблении во время каждого выдоха. Лучше всего такой метод работает, когда вы думаете о чем-то хорошем или представляете сцену, которая лично у вас ассоциируется с покоем, расслаблением, безопасностью или легкостью. Какой образ приходит вам на ум? Может быть, пляж на закате, лесная поляна, пышные зеленые кроны деревьев или голубое небо? А какое слово лучше всего описывает эту картину? Это будет ваше личное слово для релаксации!

Расслабление с помощью дыхательных практик – вот как это работает!

Во время выполнения упражнения, которое предстоит освоить, вы научитесь расслабляться в ритме собственного дыхания. Придумайте слово, которое лично у вас ассоциируется с расслаблением, например «покой» или «освобождение». Затем сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дышите животом, ровно и спокойно. С каждым выдохом мысленно возвращайтесь к своему слову для релаксации. Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все больше. В принципе можно использовать любое слово, которое вас успокаивает. Меньше всего подойдут короткие и резкие слова или, наоборот, слишком сложные и длинные, которые неудобно держать в голове на каждом выдохе (например, «куст» и «вибромассажер» вряд ли подойдут). Выполняйте это упражнение в спокойном месте, сидя на удобном стуле или в кресле.

В двух словах.

С помощью дыхательных практик можно достичь расслабленного состояния примерно за две-три минуты. Практикуйте это упражнение не менее восьми раз в день в течение недели или дольше. Не забывайте делать записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также раз в день заполняйте дневник стресса.

ОДИН НА ОДИН

Расслабление с помощью дыхательных практик: инструктаж

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь.

Дышите животом, ровно и спокойно…

Мысленно произносите «вдох» на каждом вдохе, а на выдохе, пока воздух медленно выходит из легких, – свое слово для релаксации.

Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…

Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…

Вдох… СЛОВО ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ…

Продолжайте выполнять упражнение в ритме вашего дыхания в течение приблизительно трех минут.

(Перерыв в течение 3 минут.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность.

Мысленно отсчитайте от пяти до одного… откройте глаза и потянитесь.

Шаг 4. Расслабление в любых обстоятельствах

Не бойся идти медленно, бойся стоять на месте.

Китайская мудрость

В предыдущих главах вы учились расслабляться, сидя на удобном стуле или в мягком кресле. К сожалению, в бешеном ритме наших будней о таком чаще приходится только мечтать: стресс обычно настигает нас «в действии», когда мы двигаемся и пытаемся сделать несколько дел одновременно. Именно поэтому необходимо интегрировать упражнения по релаксации в свою повседневную жизнь.

В этой главе вы узнаете, как достичь глубокого расслабления не только сидя, но и стоя, с открытыми глазами, во время движения отдельных частей тела (например, рук или головы).

На втором этапе вы будете приучать себя расслабляться во время ходьбы и выполнения простых дел – например, пока складываете белье или что-то записываете.

Расслабление в повседневной жизни – вот как это работает!

Поскольку с этого момента упражнения по расслаблению будут все больше интегрироваться в повседневную жизнь, никакие особые условия для их выполнения не понадобятся. Вам больше не нужно уединяться в тихом, спокойном месте. Напротив, упражнения можно и нужно выполнять в различных бытовых ситуациях. Однако пока нежелательно практиковаться в момент острого стресса, когда вы особенно напряжены. В стрессовом состоянии расслабиться гораздо сложнее, поэтому к данному шагу мы перейдем позднее.

На каждом этапе упражнения старайтесь слегка напрягать только те мышцы, которые действительно нужны для выполнения соответствующего движения. При этом остальное тело должно оставаться в расслабленном состоянии. Например, если вы поднимаете левую руку, эта рука должна напрягаться ровно настолько, насколько это необходимо для поднятия. Все остальные группы мышц остаются расслабленными.

Выполняйте каждое движение неспешно, после чего делайте перерыв на несколько секунд, – похожий темп вы выдерживали, когда учились прогрессивной мышечной релаксации.

Итак, поднимите левую руку, оставьте ее в таком положении на несколько секунд, затем снова расслабьте и продолжайте работать с другими частями тела. При этом ваши усилия должны быть минимальными. Рука не должна быть напряжена до предела, как у солдата, что стоит в строю навытяжку; достаточно слегка ее приподнять.

При желании вы можете модифицировать или менять местами отдельные этапы. Не имеет значения, какое именно действие выполняет ваше тело. Главное, научиться расслабляться в движении.

Ваша задача – сосредоточиться на ощущениях расслабления во всем теле и возвращаться к ним на протяжении всего упражнения.

Не удивляйтесь, если поначалу эта техника покажется менее интенсивной по сравнению с предыдущими упражнениями. Возможно, вам будет неудобно расслабляться с открытыми глазами. Здесь действует все тот же принцип: ваше терпение окупится многократно, как и в случае с обучением любому другому навыку! Вот увидите, с практикой расслабление будет становиться все глубже, а дискомфорт уйдет!

Расслабление сидя

Сначала выполняйте это упражнение, сидя на удобном стуле или в кресле. Затем можно немного повысить уровень сложности: найдите менее удобное сиденье, например обычную табуретку.

Сядьте, закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Затем откройте глаза и спокойно осмотритесь.

• Голова неподвижна. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Поворачиваем голову. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Левая рука. Приподнимите левую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

• Правая рука. Приподнимите правую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

• Левая нога. Прижмите левую пятку к полу и потяните носок на себя… приподнимите левую ногу… а затем опустите обратно.

• Правая нога. Прижмите правую пятку к полу и потяните носок на себя… приподнимите левую ногу… а затем опустите обратно.

В конце упражнения посвятите три минуты расслаблению всего тела. Затем посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

Расслабление стоя

Стоя можно выполнять все те же упражнения, за исключением этапа для ног, который мы опускаем, чтобы не усложнять себе задачу. Встаньте, приняв удобное положение, на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены. Это убережет вас от падения, если вдруг вы переусердствуете с расслаблением…

Закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено, несмотря на положение стоя. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать вертикальное положение. Откройте глаза и спокойно осмотритесь.

• Голова неподвижна. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Поворачиваем голову. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Левая рука. Приподнимите левую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

• Правая рука. Приподнимите правую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

В конце упражнения посвятите три минуты расслаблению всего тела. Затем посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

Расслабление на ходу

Для выполнения этого упражнения встаньте. Тело свободно и расслаблено. Закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Только после этого откройте глаза. Затем спокойно пройдитесь по комнате и сосредоточьтесь на ощущениях расслабления во всем теле. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено несмотря на то, что вы двигаетесь. Движения при ходьбе должны быть медленными и непринужденными, ощущение расслабления присутствует даже в ногах.

На самом деле это упражнение можно выполнять практически где и когда угодно: по пути на автобусную остановку, из офиса в переговорную, из кухни в ванную и так далее. Постарайтесь в такие моменты буквально замедлиться, расслабиться физически и психологически и сфокусируйтесь на ощущениях расслабления. Здесь действует уже знакомый вам принцип: вначале выполняйте упражнение в ситуациях, которые не являются для вас слишком напряженными.

Расслабление во время выполнения простых дел

Теперь вы также можете сознательно перейти в режим расслабления (и оставаться в нем!) во время выполнения каких-то повседневных действий. Особенно хорошо для этого подойдут рутинные занятия, которые не требуют особой концентрации, поэтому вы можете заняться расслаблением во время, скажем, чистки зубов, употребления пищи или напитков.

В двух словах.

С помощью техники «Расслабление в любых обстоятельствах» вы сможете расслабиться в условиях обычных повседневных ситуаций примерно за одну-две минуты. Практикуйте это упражнение или отдельные его этапы не менее восьми раз в день в течение недели или дольше. Не забывайте делать записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также раз в день заполняйте дневник стресса.

ОДИН НА ОДИН

Расслабление в любых обстоятельствах: инструктаж

Если вам захочется записать инструкции к этому упражнению в виде голосовой заметки или сделать групповую практику, вы можете воспользоваться этим текстом.

Шаг за шагом расслабьте все тело, пока не ощутите полное расслабление и спокойствие.

Затем откройте глаза и пробегитесь взглядом по комнате, не двигая головой: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…

А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь повторите то же самое, но на этот раз поворачивая голову: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…

А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь приподнимите правую руку и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой руки…

Немного отведите правую руку в сторону…

Приподнимите ее чуть повыше…

А затем опустите обратно.

Максимально расслабьте правую руку и переходите к другой руке.

Приподнимите левую руку (правая рука расслаблена)…

Немного отведите левую руку в сторону…

Приподнимите ее чуть повыше…

А затем опустите обратно.

Теперь переходите к ногам.

Потяните носок правой ноги на себя, прижимая пятку к полу…

Напрягите правую голень и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой ноги…

Поставьте правую стопу обратно и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь то же самое проделайте с левой ногой.

Потяните носок левой ноги на себя, слегка прижимая пятку к полу…

Напрягите левую голень (правая нога расслаблена)…

Поставьте левую стопу обратно и расслабьтесь…

Обратите внимание на ощущение расслабления во всем теле.

Посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

Шаг 5. Мгновенное расслабление

Путь к пробуждению должен начаться прямо сейчас.

Сиддхартха Гаутама (Будда), основатель буддизма

Метод EASY RELAX имеет два неоспоримых преимущества. Во-первых, он дает вам гибкость, ведь его можно использовать в любых повседневных ситуациях – когда вы стоите, идете куда-то или занимаетесь рутинными делами. Вы уже пробовали это делать в шаге 4. Во-вторых, с помощью EASY RELAX вы сможете достичь глубокого расслабления всего за несколько секунд. И вот теперь речь пойдет как раз о таком мгновенном расслаблении.

Мгновенное расслабление – вот как это работает!

Опять же, для выполнения упражнений по мгновенному расслаблению никаких особых условий не требуется. Иными словами, это упражнение можно выполнять в самых разных ситуациях, но начинать практику желательно в такой ситуации, где вы не чувствуете чрезмерного стресса или напряжения.

Вот что нужно сделать: дышите животом, ровно и спокойно. С каждым выдохом мысленно возвращайтесь к своему слову для релаксации. Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят – нет ли признаков напряжения? – и постарайтесь максимально расслабиться. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд. Вот и все. Все-таки это мгновенное расслабление!

Как упростить себе практику

Практиковать мгновенное расслабление следует от 15 до 20 раз в день, то есть очень часто. Чтобы этого добиться, наклейте с десяток стикеров в разных местах или на предметы, которые регулярно попадают в поле вашего зрения в повседневной жизни. Стикеры будут служить вам напоминанием. Всякий раз, стоит вам увидеть один из этих стикеров, остановитесь на мгновение и попрактикуйте мгновенное расслабление. Стикеры можно наклеить на стаканчик для зубной щетки, ключницу, холодильник или рюкзак. Менее подходящими будут места, куда вы редко заглядываете, и предметы, которыми вы почти никогда не пользуетесь. Так что не стоит клеить стикер на дверь садового сарая, если вы там бываете раз в год. Также нежелательно использовать предметы, на которые вы смотрите постоянно, например монитор компьютера, перед которым вы каждый день сидите часами.

В случае с мгновенным расслаблением записи в дневнике расслабления тоже должны быть более лаконичными. Поэтому здесь можно прекратить использовать предыдущий шаблон и обратиться к шаблону для дневника быстрого расслабления на странице 189, где каждое упражнение необходимо отмечать одной черточкой. Вечером достаточно будет подсчитать все черточки и отметить средний уровень стресса до и после выполнения упражнения по мгновенному расслаблению.

В двух словах.

С помощью этого метода вы учитесь достигать состояния расслабления всего за 20 секунд. Выполняйте упражнение каждый день в течение как минимум недели всякий раз, когда ваш взгляд будет падать на стикер-напоминание, то есть как можно чаще, но не менее 15–20 раз в день. Каждое выполнение упражнения отмечайте в дневнике черточкой. Перед сном оцените средний уровень напряжения или расслабления до и после выполнения упражнения. Кроме того, хотя бы раз в день заполняйте дневник стресса.

ОДИН НА ОДИН

Мгновенное расслабление: инструктаж

Как только ваш взгляд упадет на стикер-напоминание, сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох.

Вспомните свое слово для расслабления, и пусть с каждым выдохом ваше тело расслабляется все больше.

Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят.

Определите потенциальные области напряжения и постарайтесь максимально расслабиться в этих областях.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд, а затем завершите упражнение.

Шаг 6. EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации

Кто за собой спокойствие признает,

Тот справится с любой бедой.

Гудрун Зидек, поэтесса

В предыдущей главе вы учились быстро расслабляться в привычных условиях, теперь пришло время использовать навык мгновенного расслабления в стрессовых ситуациях. Разумеется, в таких ситуациях расслабиться гораздо сложнее, и вам придется часто практиковаться. Но не расстраивайтесь. Это нормально, если поначалу у вас не получается полностью отпустить ситуацию и обрести внутренний покой. Продолжайте практиковаться, и вот увидите, с каждым разом расслабляться будет все легче и легче!

Чтобы постепенно научиться использовать навык расслабления в стрессовых ситуациях, сперва нужно попрактиковаться на воображаемой ситуации, о чем и пойдет речь в этой главе.

Мысленно воспроизводя стрессовую ситуацию и представляя ее во всех подробностях, вы можете вызвать симптомы стресса, интенсивность которых будет гораздо ниже, чем в условиях реальной ситуации.

Важно знать! Экспозиция в воображении

Упражнения, в которых человек сталкивается с исключительно воображаемой ситуацией, в психологии называются экспозицией в воображении (в английском языке распространен термин exposure in sensu, от латинского sensus – восприятие, чувство, ощущение).

Подобные упражнения используются в числе прочего при лечении тревожных расстройств. Например, они помогают постепенно избавиться от страха перед какими-то объектами, а также разобраться с негативными сценариями, которых на самом деле не существует (когда мы излишне себя накручиваем).

Экспозиционная терапия также применяется для анализа событий из прошлого – например, травмы или детские переживания – и их последующей обработки с профессиональной помощью психолога.

EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации – вот как это работает!

К этому упражнению нужно подготовиться. Для этого выберите ситуацию, которая лично вам представляется очень стрессовой. Пролистайте свой дневник стресса и подумайте, какие повседневные ситуации вызывают у вас особое напряжение и сильный эмоциональный ответ. Выберите один или два сценария и тезисно отметьте, как они обычно разворачиваются.

Чтобы симптомы стресса проявились во время мысленного воспроизведения ситуации, необходимо точечно воздействовать на различные органы чувств.

Что вы видите в этой ситуации? Чьи голоса или какие звуки вы слышите? Можете ли вы распознать какой-то запах или вкус? Как ощущается земля под вашими ногами или предмет в руках? Какие физические ощущения возникают? Может быть, у вас учащается сердцебиение, подступает тошнота или пересыхает во рту? Какие мысли приходят вам в голову? «Я схожу с ума», «Я больше не могу» или «Я не справлюсь»? Что вы испытываете в этой ситуации? Отчаяние, страх, панику, стыд, вину, досаду или ярость? Когда вы направленно обращаетесь к отдельным органам чувств – зрению, слуху, обонянию, вкусу и осязанию – и скрупулезно прорабатываете свои физические ощущения, мысли и чувства, эта ситуация предстает в вашем воображении максимально реалистично, запуская типичные симптомы стресса.

Непосредственно для выполнения упражнения по возможности найдите спокойное место, где вы сможете полностью сосредоточиться. Мысленно проживайте ситуацию шаг за шагом и останавливайтесь, едва заметив первые признаки стресса и напряжения. Используйте технику мгновенного расслабления, чтобы избавиться от возникших симптомов. Затем продолжайте прорабатывать ситуацию. Если появятся новые симптомы, снова делайте паузу, и так далее. Продолжайте до тех пор, пока мысленно не переживете всю ситуацию заново.

В двух словах.

С помощью этого мысленного упражнения вы учитесь успешно справляться с воображаемыми стрессовыми ситуациями без обострения симптомов стресса. Выполняйте упражнение не менее трех раз в день в течение недели или дольше (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также хотя бы один раз в день заполняйте дневник стресса, фиксируя, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.

ОДИН НА ОДИН

EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации: инструктаж

Ниже я обрисовала три ситуации, которые для многих людей являются источником стресса. Вы можете их модифицировать, дополнять и дорабатывать по своему желанию. Если вы не видите себя в описанных сценариях, например, потому, что не водите машину, адаптируйте их таким образом, чтобы они подходили лично вам. Вы также можете потренироваться, используя совершенно другую стрессовую ситуацию – из личного опыта.

Описание ситуации также можно наговорить на диктофон, чтобы потом практиковаться с помощью аудиозаписи. Остановите воспроизведение, как только заметите первые признаки стресса и напряжения. Расслабьтесь, а затем продолжайте.

Или вы можете провести групповую практику. Выберите ситуацию, которая является стрессовой для большинства из вас. Читающему следует сделать паузу в отмеченных местах примерно на полминуты, чтобы каждый участник практики мог прибегнуть к технике мгновенного расслабления, прежде чем продолжать проработку ситуации.

Сценарий 1. Неприятность с автобусом.

Свершилось: на горизонте маячит работа вашей мечты! Сегодня состоится собеседование, и вам нужно явиться в офис.

Вы очень волнуетесь. Вы уже подробно изучили компанию, заранее сходили в парикмахерскую и купили офисный костюм. Заложили на дорогу дополнительные полчаса, чтобы точно не опоздать. Час пик. Машина в мастерской, и вы рассчитываете добраться на автобусе.

Вы выходите из дома вовремя и спешите на автобусную остановку. Вот вы на месте и коротаете ожидание, нервно раскачиваясь на пятках. Сердце колотится в груди, живот сводит – возможно, надо было еще разок сходить в туалет. Вы думаете: «А если у меня спросят что-нибудь странное, что мне сказать?» Вам становится физически плохо, прямо подташнивает. Вы сглатываете. Перерыв на расслабление.

Вы продолжаете переминаться с ноги на ногу, но автобуса все нет. Проходит пять минут, десять, пятнадцать. Вы нервничаете все сильнее, смотрите объявления на остановке и проверяете приложение на смартфоне: нигде нет информации о задержках. Вы думаете: «Что делать, если автобус не приедет?» Вы смотрите на дорогу. Много машин. Шум. Запах выхлопных газов. Но автобуса нигде нет. Вас накрывает паника. Сердце бешено колотится. Перерыв на расслабление.

Вы лихорадочно ходите взад-вперед по автобусной остановке. Такие пробки, что вызывать такси не имеет смысла, альтернативного маршрута нет. Вы думаете: «Придется отменить собеседование. Вот и все. Прощай, работа мечты». Вы ощущаете грусть и беспомощность, чувствуете боль в груди. Во рту пересохло, в горле застрял комок. Перерыв на расслабление.

Из-за угла показывается автобус. Он останавливается, и двери медленно открываются. Куча людей выходит, куча людей заходит. Спустя вечность двери снова закрываются. Не в силах сдержать нетерпение, вы думаете: «Езжай уже, дурацкий автобус!» Снова колотится сердце, подступает тошнота, вы чувствуете сухость во рту, беспомощность, напряжение во всем теле. Перерыв на расслабление.

Переполненный автобус едет по улице со скоростью черепахи, тормозя на остановках через каждые пару метров. Вы лихорадочно проверяете маршрут на смартфоне. Еще двадцать минут, еще пятнадцать остановок. Черт. Тревога наполняет каждую клеточку тела. Тесно, душно, не хватает воздуха. Вам хочется сбежать, но вы в ловушке, зажаты между другими пассажирами, которые равнодушно смотрят перед собой. Вы снова думаете: «Давай уже быстрее! Водитель, жми на газ!» Перерыв на расслабление.

Еще десять минут, еще десять остановок. Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. Беспокойство усиливается, напряжение растет… Перерыв на расслабление.

Сценарий 2. Свистопляска с докладом.

Сегодня решающий день для вас и вашей карьеры. Вам предстоит выступить перед всей компанией, изложить свои идеи по важному проекту и убедительно их презентовать. Ответственность за проект лежит исключительно на вас. Вы готовились к этому докладу несколько недель, тщательно продумывали каждый слайд и множество раз репетировали речь. Кажется, что сейчас на карту поставлено все. Вы входите в здание и направляетесь в конференц-зал. Этот час настал. Сегодня – самый важный день. Вы думаете: «Мне нельзя облажаться». От одной только мысли вас бросает в жар. Сердце колотится. Во рту пересохло. Вы сглатываете комок в горле. Перерыв на расслабление.

Издалека слышатся гомон голосов и обрывки слов. Шум передвигаемых стульев. Вы подходите к конференц-залу. В коридоре вы встречаете коллег, которые ободряюще кивают. Но есть и человек, который, возможно, ждет вашего провала. Он странно ухмыляется. Вы думаете про свой доклад, вам хочется еще раз прокрутить в голове содержимое всех слайдов, но вы ничего не можете вспомнить. Все испарилось. Голова пустая и горячая. Вы нервничаете и начинаете дрожать. Потеют руки. Перерыв на расслабление.

Вы входите в зал. Все взгляды прикованы к вам. Вы напряженно подходите к кафедре, снимаете верхнюю одежду и лезете в сумку, чтобы достать флешку с презентацией, но ее нет. Сердце пропускает удар. В желудке все сжимается. Вы думаете: «Черт, не может быть. Это какой-то дурной сон». Перерыв на расслабление.

Вы лихорадочно ощупываете боковые карманы сумки, а затем роетесь в жакете. Вы нигде не можете найти флешку. Сердце бешено колотится в груди. Вы думаете: «Что мне теперь делать? Катастрофа». Вам становится плохо. Перерыв на расслабление.

Вы смотрите на часы. Скоро начнется. Конференц-зал постепенно заполняется людьми, и все садятся на свои места. Их взгляды прикованы к вам. Вы больше не можете ясно мыслить. Внутри нарастает паника. Перерыв на расслабление.

Будто в трансе, вы открываете ноутбук и просматриваете папки. Лихорадочно проверяете электронную почту. Руки трясутся. С трудом вы находите старую версию презентации. Она с прошлой недели, но придется использовать ее. Вы открываете презентацию, сохраняете ее на флешку и пытаетесь собраться с мыслями. Вы думаете: «Я же под землю провалюсь со стыда». Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. В горле встает комок. Перерыв на расслабление.

Ваша руководительница берет микрофон и объявляет вас. Все кажется каким-то нереальным. Перерыв на расслабление.

Сценарий 3. Паника перед экзаменом.

На следующей неделе вас ждет важный экзамен. Вы слишком долго откладывали подготовку. Тема сложная, материалы скучные, непонятные и слишком оторванные от действительности. И вот теперь вы напряженно сидите за столом, глядя на конспекты лекций. Двести страниц плотного текста мелким шрифтом. Вы думаете: «Я никогда столько не выучу». Вас тошнит, вам плохо. Напряжение растет. Перерыв на расслабление.

Вы прочитали первый раздел. Вы видите буквы, слова, предложения, но не понимаете их содержания. Вы читаете еще раз. И еще. В голове пусто. Полный ступор. Вы больше не можете ясно мыслить. Вы думаете: «Я ничего не понимаю. Я не сдам». Вы начинаете нервничать, почти паникуете. Перерыв на расслабление.

Вы встаете и идете на кухню, чтобы взять попить. На мгновение напряжение спадает. Идете обратно, заходите в комнату, садитесь, и – бац! – напряжение возвращается. Вы лихорадочно листаете конспекты. Путанные диаграммы и сложные формулы, которые вы не понимаете. Во рту пересохло, в горле комок, болит голова. Вы чувствуете беспомощность и отчаяние. Перерыв на расслабление.

Потом вдруг сосед включает музыку: бум, бум, бум. Ритмические шумы, электрогитара. Басы бьют по ушам. Вы думаете: «Свихнуться можно. Этого еще не хватало. Я так не могу сосредоточиться». Вы отчаянно пытаетесь игнорировать шум. К панике подключается злость. Вы кипите от гнева: «Почему именно сейчас надо шуметь?» Вы в бешенстве кричите: «Выруби музыку!» Перерыв на расслабление.

Вы возвращаетесь к своим конспектам, пытаясь не обращать внимания на музыку. Но сердце колотится в груди, напряжение и беспокойство нарастают. Вы чувствуете панику, беспомощность, отчаяние. Перерыв на расслабление.

Шаг 7. EASY RELAX в реальной (стрессовой) ситуации

Спокойствие притягивает жизнь, беспокойство ее отпугивает.

Готфрид Келлер, поэт и политик

Последний шаг – научиться достигать быстрого и глубокого расслабления не только в воображаемых, но и в реальных стрессовых ситуациях. Впредь прибегайте к методу мгновенного расслабления каждый раз, стоит вам заметить первые признаки стресса и напряжения. Чем раньше вы расслабитесь в ответ на эти сигналы, тем лучше. Таким образом вы сможете предотвратить дальнейшее развитие негативного сценария.

До этого вы работали с воображаемыми ситуациями, и поначалу вам будет гораздо сложнее расслабиться в моменты настоящего стресса. Напомню: повторенье – мать ученья! Со временем вам будет все проще достигать состояния глубокого расслабления всего за несколько секунд, даже в суете повседневной жизни.

EASY RELAX в любое время, в любом месте – вот как это работает!

Чтобы подготовиться к освоению этого шага, еще раз просмотрите свой дневник стресса и подумайте, какие ситуации вызывают у вас больше всего трудностей и наиболее высокий уровень напряжения. Какие ранние признаки напряжения обычно возникают при таком стечении обстоятельств? Когда и где в ближайшем будущем могут возникнуть подобные стрессовые ситуации? Еще раз изучите главу о мгновенном расслаблении и будьте готовы прибегнуть к технике EASY RELAX в ближайшие дни, чтобы справиться со стрессом и напряжением. Пообещайте себе начиная с этого момента использовать технику мгновенного расслабления всякий раз, когда ранние признаки стресса дают о себе знать в вашей обычной жизни.

В двух словах.

На этом последнем этапе вы учитесь успешно справляться с реальными стрессовыми ситуациями с помощью техники EASY RELAX, без обострения симптомов стресса. С этого момента используйте эту технику всякий раз, когда заметите ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, и обязательно делайте записи в дневнике EASY RELAX.

Шаг 8. Расслабление в будущем

Секрет успеха – в постоянстве цели.

Бенджамин Дизраэли, премьер-министр Великобритании в XIX веке

Поздравляю! Вы усердно тренировались на протяжении последних нескольких недель и теперь можете мгновенно расслабиться в любое время и в любом месте, едва в вашей повседневной жизни появляются самые первые признаки напряжения и стресса! Теперь пришло время подвести итоги: каких успехов вы уже достигли с помощью техники EASY RELAX и как вы будете ее применять в дальнейшем? Планируя это заранее, вы закладываете прочную основу для будущего с низким уровнем стресса.

Обзор сделанного и дальнейшие шаги

Обратитесь к своим дневникам стресса и расслабления, чтобы оглянуться назад: какие проблемы, связанные со стрессом, присутствовали в вашей жизни до начала тренировок? Насколько вам было сложно тогда расслабиться? Как со временем изменилась ваша способность расслабляться? Изобразите свой прогресс в виде кривой!

А теперь посмотрим вперед. Какие задачи вас ждут в последующие недели? Какие стрессовые ситуации могут возникнуть? Как вы будете в таких ситуациях применять технику EASY RELAX? Каких целей вы хотите добиться с ее помощью? Пережить следующий экзамен без стресса и не испытывать панику каждое утро, когда садитесь за подготовку? Поберечь свои нервы, которые еще пригодятся, если на работе опять начнется ад? Сохранять спокойствие по утрам, когда дети ноют и не хотят одеваться? Философски относиться к провокационным заявлениям свекра, который заходит по воскресеньям на кофе? Не испытывать тошноту, когда в следующий раз застрянете в пробке по пути на важную встречу? Составьте свой список!

Амбициозные цели – это хорошо, но помните, что они должны быть реалистичными. Например, больше никогда в жизни не испытывать стресса – это нереалистичная цель. В определенной степени стресс является частью нашей жизни, и в будущем вы продолжите попадать в стрессовые ситуации. Но! Техника EASY RELAX поможет лучше с ними справляться. Принимая меры при самых первых симптомах напряжения, вы не даете ловушке стресса захлопнуться. Если вы хорошо освоили эту технику, то теперь сможете без особых усилий применять ее в любых повседневных ситуациях.

Не бойтесь неудач!

В особенно сложные периоды возможны и откаты. В какой-то момент вы можете неожиданно столкнуться с тем, что расслабиться с помощью EASY RELAX стало труднее. Если это произойдет, не расстраивайтесь! Напоминайте себе, каких успехов вы уже достигли и какие проблемы смогли решить с помощью этой техники. Даже если вы чувствуете какой-то блок, который мешает вам расслабиться, это вовсе не означает, что нужно начинать с нуля. Все, что вы освоили, остается с вами, просто сейчас этот навык дается вам сложнее. Достаточно пару раз повторить упражнения из предыдущих глав, чтобы все вернулось на круги своя. Вы не успеете и глазом моргнуть, как снова сможете использовать технику EASY RELAX в повседневной жизни.

В двух словах.

Если вы хотите еще больше закрепить и улучшить свои навыки расслабления, рекомендую и дальше регулярно заполнять дневник расслабления и дневник стресса. Так вы будете точно знать, в какие моменты испытываете особый стресс, какие симптомы при этом возникают, в каких случаях расслабление дается вам легко, а над чем еще можно попрактиковаться.

EASY RELAX PLUS. Управление стрессом – вот как это работает!

Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни

Остановиться на время – лучший способ продолжить путь вперед.

Элизабет Барретт Браунинг, поэтесса

Для подзарядки аккумулятора важны как короткие перерывы, например на работе, так и более длительные фазы регенерации. Однако восстановиться в условиях стресса непросто. Вместо того чтобы спокойно набраться сил, мы бесцельно коротаем вечера за приставкой, всю ночь беспокойно ворочаемся в постели и даже во время путешествия не можем толком переключиться. В этой главе вы узнаете, как сделать так, чтобы перерывы, сон, свободное время и отпуск по-настоящему восстанавливали силы.

Take a break – делайте перерывы!

В обычной жизни мы не всегда выполняем задачи нон-стоп. Скорее мы выкраиваем минутку на отдых то тут, то там – и это замечательно! Пьем кофе, болтаем с коллегами или просто витаем в облаках. И вот такие микроперерывы все больше привлекают внимание ученых, поскольку исследования показывают, что короткие паузы вне официального перерыва позволяют сохранить мотивацию и продуктивность [45]. В особенно сложные периоды они помогают справляться с нагрузкой и не перегорать.

К сожалению, исследования также демонстрируют, что мы не делаем необходимые нам перерывы [46]. Предусмотреть микроперерывы действительно непросто. Нужно всегда следить за зарядом энергии, подмечать моменты, когда вам необходим небольшой перерыв, и останавливать работу, когда это происходит. Но вот в чем загвоздка: чем больше стресса мы испытываем, тем сложнее нам это дается.

Иногда мы вообще избегаем перерывов, потому что задачи нужно выполнять как можно быстрее, время поджимает, а дедлайн приближается с астрономической скоростью. Такая стратегия может показаться действенной, но на самом деле она имеет противоположный эффект: без перерывов мы быстрее устаем, испытываем сложности с концентрацией и отвлекаемся, и наша работоспособность снижается. Мы работаем медленнее, делаем ошибки, и в конечном счете на выполнение задач уходит еще больше времени.

Дело не в том, что люди, испытывающие стресс, специально игнорируют перерывы. Часто они стараются выкроить для них время, но в итоге занимаются вещами, которые не помогают расслабиться, а только еще сильнее повышают уровень стресса. Перекусить чем-нибудь вредным, заглянуть в соцсети или посмотреть видео в интернете – вы и сами все знаете…

Техника EASY RELAX помогает делать перерывы в работе. С помощью дневника стресса вы научились замечать симптомы стресса на ранней стадии и осознанно прерываться на расслабление. Этот подход также называют «снизу вверх»: вы распознаете сигналы, которые ваше тело посылает вам «снизу», и затем реагируете на них «сверху».

В планировании перерывов можно добиться еще больших успехов, если применить стратегию «сверху вниз». Для этого нужно «сверху» проанализировать свою повседневную жизнь и внести изменения в окружающую среду и распорядок дня таким образом, чтобы выкроить время для перерывов было проще.

Вот что нужно для этого сделать

Шаг 1. Проанализируйте, когда и где вам нужны дополнительные перерывы. В какие моменты и во время каких занятий ваша потребность в расслаблении особенно высока? Если после работы валитесь с ног от усталости, возможно, это признак того, что вам не помешают дополнительные перерывы в работе…

Шаг 2. Обратите внимание на свой распорядок дня (для примера можно взять сегодняшний день). Вам удается делать регулярные микроперерывы? Сколько раз вы применяли технику EASY RELAX для расслабления? Какие факторы вам помогали, а какие, напротив, мешали прервать то или иное занятие и сделать короткий перерыв?

Шаг 3. Что вы можете изменить в своей повседневной жизни, чтобы в будущем вам было легче делать перерывы? Приклеить на стол стикер с напоминанием? Установить таймер, который будет подавать сигнал каждый час? Отказаться от перфекционизма, чтобы сэкономить время? Четко говорить «нет», если коллега снова хочет переложить работу на вас? Работать из дома, чтобы меньше отвлекаться? Какие изменения вы готовы внести на предстоящей неделе? Запишите три основных пункта.

#см. также: «Ставьте перед собой цели!», с. 165.

Обеспечьте себе здоровый сон!

Как бы банально это ни звучало, здоровый сон – одно из самых эффективных средств против стресса. Пока вы отдыхаете, ваше тело входит в режим перезагрузки и выполняет впечатляющую программу регенерации, чтобы на следующее утро вы проснулись с новыми силами.

Взрослым людям необходимо в среднем семь-восемь часов сна, хотя у разных людей могут быть совершенно разные потребности.

В то время как кому-то будет достаточно пяти часов сна, другие не смогут выспаться даже за десять. С возрастом продолжительность сна уменьшается. Новорожденные спят от шестнадцати до восемнадцати часов в сутки; людям преклонного возраста часто хватает пяти-шести часов.

Хронический дефицит сна вреден как физически, так и психологически. Он может усугубить проблемы со здоровьем и повысить риск ранней смерти [47]. С одной стороны, недостаток сна приводит к усталости, раздражительности, снижению продуктивности и большей восприимчивости к стрессу. А стресс, в свою очередь, нарушает сон: вечером вы испытываете беспокойство, затем плохо спите и рано утром просыпаетесь уставшими. В крайнем случае стресс и недосып подпитывают друг друга, создавая порочный круг.

Вот какие меры помогут улучшить сон даже в периоды стресса

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Синхронизация циркадных ритмов значительно облегчает засыпание и пробуждение.

• Старайтесь избегать дневного сна, чтобы достаточно устать к вечеру.

• Не употребляйте кофеин после полудня и избегайте алкоголя и никотина. И то и другое снижает качество сна.

• Не ложитесь спать на голодный или полный желудок. Легкий ужин позволяет разгрузить организм и способствует восстановлению.

• Не занимайтесь физической активностью поздно вечером, чтобы ваше тело успело перейти в более спокойный режим и настроиться на сон.

• Введите перед сном определенные ритуалы, которые будут подавать вашему организм сигнал: «Отбой!» Старайтесь вечером не играть в игры на смартфоне, не сидеть в интернете и не смотреть слишком динамичные фильмы. Вместо этого прогуляйтесь по району, примите ванну, почитайте книгу, помедитируйте или расслабьтесь с помощью техники EASY RELAX.

• Если вам сложно отключить голову, потому что тревожные мысли и незавершенные дела не дают покоя, выпишите все эти мысли на бумагу. Это поможет отпустить ситуацию.

• Организуйте спальное место таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. В спальне должно быть прохладно, а не тепло, как в печке. Используйте кровать исключительно для сна, а не для работы. Благодаря этому, стоит вам лечь в постель, ваше тело поймет: «Пора спать!»

• Избегайте слишком яркого освещения, чтобы не стряхнуть с себя сон, едва включив вечером лампу.

• Не переживайте, если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью. Периодические проблемы со сном – это не страшно. Просто примите эту ситуацию вместо того, чтобы себя изводить. Не считайте минуты до срабатывания будильника и не думайте о том, как вам будет хотеться спать на следующий день. Вместо того чтобы часами ворочаться в постели, встаньте, сделайте расслабляющую практику с помощью EASY RELAX и займитесь чем-нибудь успокаивающим (например, почитайте), пока не почувствуете, что вас клонит в сон. Не поддавайтесь напряжению: если даже вы не сможете сегодня заснуть, это еще не конец света.

Проводите свободное время осознанно!

Помимо планирования микроперерывов, важно правильно отдыхать, чтобы отвлечься от дел и зарядиться энергией. В отличие от работы, досуг менее ориентирован на успех. Ваша задача – не достичь определенного результата, побить рекорды или превзойти других, а получить удовольствие и отдохнуть.

Занятия, которыми вы занимаетесь в свободное время, должны отвлекать ваши мысли от работы и тем самым обеспечивать баланс между работой и отдыхом.

Если на работе вы сиднем сидите за столом, отличным вариантом досуга будет спорт, где вы сможете выплеснуть энергию и мысленно от всего отключиться. Если вы в основном выполняете физическую работу, в свободное время можно заняться чем-то более спокойным – рукоделием, чтением или музыкой. Разумеется, подходящий способ замедлиться также будет зависеть от ваших интересов и предпочтений.

СТИМУЛ

Что помогает вам переключиться и зарядиться энергией? Какие занятия приносят вам удовольствие? Если ничего не приходит в голову, подумайте, что вам нравилось делать в детстве и юности – к каким занятиям вы могли бы сейчас вернуться?

Необязательно искать какое-то экзотическое, трудозатратное и дорогостоящее хобби! Счастье в мелочах, и такие мелочи как раз могут эффективно снизить нагрузку в повседневной жизни. Слишком сильный стресс мешает наслаждаться жизнью, что, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу.

Вот как можно противостоять этому и развивать способность получать удовольствие от жизни

• Без лишних угрызений совести побалуйте себя чем-то приятным. Вы имеете право радоваться жизни даже в моменты без особых достижений.

• Не торопитесь и сделайте удовольствие осознанным. Например, приготовьте блюдо из свежих продуктов и полностью сосредоточьтесь на запахе и вкусе своего кулинарного шедевра, не отвлекаясь на смартфон, телевизор и проверку электронной почты.

• Стимулируйте разные органы чувств и обращайте внимание на разнообразные приятные ощущения в повседневной жизни: когда смотрите на цветущее растение, слышите песню, чувствуете мягкость свитера на коже, пробуете ароматное и очень вкусное свежеприготовленное блюдо.

• Планируйте отпуск и приятные моменты заранее, чтобы можно было предвкушать их наступление. Такое ожидание приносит огромное удовольствие!

• Меньше – значит больше! Лучше обеспечивать себе маленькие, но регулярные передышки, чем работать до изнеможения. Мы получаем удовольствие от чередования активных занятий и пассивных, обязательного труда и добровольного, работы и отдыха. Нас по-настоящему притягивают вещи, к которым у нас нет постоянного доступа. Изысканная еда дарит особое удовольствие, когда она является скорее исключением, чем правилом. Ванна с душистой пеной особенно прекрасна после тренировки. Однако если лежать в ней часами, то рано или поздно это надоедает (еще и кожа сморщится).

Берите отпуск – но делайте это правильно!

Отпуск также помогает зарядиться энергией. Правда, у нас всегда много ожиданий от заслуженного отпуска: он должен быть хорошо организованным и в то же время спонтанным, глубоко расслабленным и в то же время активным и, разумеется, гармоничным. Реальность, как можно догадаться, обычно выглядит иначе: вместо того чтобы валяться в шезлонге с вкусным коктейлем, мы вообще не желаем шевелиться и первым делом вообще заболеваем. Ни намека на удовольствие, одно сплошное разочарование! Но почему так происходит?

Так называемая отпускная болезнь часто возникает, когда вы очень быстро переключаетесь с режима работы на режим отдыха. Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, наше тело работает на полной мощности, чтобы хоть как-то сохранить баланс. И если стресс в какой-то момент внезапно исчезает, вся система рушится. Баланс потерян, и мы заболеваем.

В повседневной жизни мы постоянно заняты решением каких-нибудь задач и потому даже не замечаем, насколько устали.

Сознательно или бессознательно мы игнорируем неприятные ощущения. Но стоит нам уйти в отпуск, как наше внимание наконец переключается на тело, и мы внезапно замечаем симптомы стресса.

Кроме того, в отпуске больше не действует обычный распорядок дня. Мы позже ложимся и спим до обеда, меняем питание и меньше или, наоборот, больше занимаемся физической активностью. Это все, конечно, здорово, но люди – в хорошем смысле рабы своих привычек. Организму приходится адаптироваться к изменениям, и это вызывает стресс.

Важное объявление для всех, кто проводит отпуск дома: остерегайтесь «отложенных дел»! Ну, знаете, когда в отпуске вдруг возникает необходимость одним махом решить все то, что вы вечно откладывали? Надо подать налоговую декларацию, починить велосипед, убраться в шкафу – как только начинается отпуск, в планах тут же появляется целая гора важных дел. Напряжение не спадает и только усугубляется от нового стресса. Вы неделями откладывали эти дела, и теперь обязательно со всем нужно разобраться – и никакой передышки! Мы просто берем с собой в отпуск те стандарты производительности, которые нам знакомы по работе. Мы стараемся эффективно использовать дни отпуска, чтобы добиться максимальных результатов в теннисе, походах и плавании. А еще удивляемся, что не получается расслабиться…

Люди, посвятившие работе всю свою жизнь, порой даже во время отпуска не дают себе передышки: жизнь без бесконечных встреч, проектов и ответственности кажется непродуктивной, неправильной и бессмысленной. В результате возникают внутренняя пустота, беспокойство, чувство вины, вялость и депрессивные мысли.

Вот как можно победить отпускную болезнь и по-настоящему отдохнуть

• Снизьте уровень ожиданий от грядущего отпуска, от своих близких и самого себя. Нереалистичные ожидания часто являются источником проблем и приводят к стрессу и разочарованию.

• Определитесь, какой вид отдыха вам ближе. Что помогает вам по-настоящему перезагрузиться? Экскурсии по новым местам или пляжный отдых? Спорт или полное безделье? Поход по клубам или вылазка на природу? В какой обстановке у вас лучше всего получается расслабиться? Отдых нужно подстраивать под свои личные потребности. Набрать побольше лайков под яркими отпускными снимками – дело второстепенное! Не берите на себя слишком много и позаботьтесь о том, чтобы со всеми запланированными активностями у вас оставалось время для безделья.

• Обсудите с близкими, у кого какие ожидания от отпуска. Как найти компромисс, чтобы все остались довольны? Если решение не находится, подумайте, может быть, вам стоит провести часть отпуска раздельно, а часть – совместно. Когда вы проводите много времени в маленьком пространстве с другими людьми, конфликты почти неизбежны. При необходимости организуйте отдельное пространство, чтобы каждый мог спокойно заниматься своими делами, а не сидеть друг у друга на головах сутки напролет.

• Чтобы избежать дополнительного стресса в последний рабочий день, заранее продумайте, что надо обязательно сделать до отпуска, а какие задачи могут подождать. Подумайте, как будете решать открытые задачи по возвращении. Чем лучше вы подготовитесь, тем проще вам будет расслабиться в отпуске. Например, можно установить автоответчик на входящие сообщения в электронной почте, который будет уведомлять о вашем отсутствии на рабочем месте. Таким образом можно снять давление, которое неизбежно возникает, когда нужно быть на связи.

• Вероятно, у вас не выйдет одномоментно выйти из состояния сильного стресса и перейти в состояние глубокого расслабления. Ваше тело не машина. Ему нужно время, чтобы перейти из обычного режима в режим отпуска, и впоследствии вернуться обратно к работе. Поэтому выделите пару дней до и после отпуска на спокойный переход.

• Вряд ли вы будете испытывать эйфорию на протяжении всего отпуска. Испытывать негативные ощущения (например, напряжение, утомление или отсутствие мотивации) тоже нормально, особенно если последние недели выдались очень сложными. Просто примите это и не вините себя за подобные чувства.

• Дни без работы кажутся вам странными и пустыми или даже пугают? Вместо того чтобы тащить в шезлонг ноутбук, подумайте о причинах таких ощущений. Работа занимает все ваше время? Может быть, с ее помощью вы пытаетесь отгородиться от других сфер жизни или каких-то конфликтов? Тайм-аут – прекрасная возможность сосредоточиться на фундаментальных вопросах, которые так легко не заметить в суете повседневной жизни. Что для вас действительно важно и чего вы бы хотели достичь в долгосрочной перспективе? Будете ли вы жалеть на старости лет, что продолжили ту жизнь, которой живете сейчас? Что можно изменить?

#см. также: «Определите свои ценности!», с. 161.

• Кстати, у людей, страдающих депрессией, симптомы часто обостряются именно во время отпуска. Одна из причин заключается в том, что нарушается привычный уклад жизни, который в обычной ситуации как раз позволяет облегчить симптомы. Если во время отпуска (или в любое другое время) вы чувствуете сильную подавленность и грусть, не можете радоваться, утратили интерес (почти) ко всему или испытываете чрезмерную усталость и вялость, обратитесь за профессиональной помощью. Для начала можно получить консультацию терапевта.

Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие

Ты есть то, что ты думаешь. Ты излучаешь то, что ты есть. Ты притягиваешь то, что излучаешь.

Сиддхартха Гаутама (Будда), основатель индийской религии

Стресс по большей части существует в нашей голове. Наше отношение к той или иной ситуации влияет на то, чувствуем мы стресс или нет. В повседневной жизни мы часто попадаем в ловушку своих оценочных суждений. Многие из них мы впитали еще в детстве и даже не замечаем, что это шаблонное мышление. Мы путаем такие установки с реальностью. Изменить привычный образ мыслей не так-то просто. Но не волнуйтесь, часто достаточно заметить за собой некий паттерн, остановиться на мгновение и сказать себе: «То, что сейчас выдает мой мозг, не является истиной в последней инстанции. На эту ситуацию можно взглянуть и с других ракурсов».

Примите все как есть!

Никому не хочется испытывать такие неприятные чувства, как стресс, страх, печаль или гнев. Поэтому часто мы пытаемся их оттеснить. К сожалению, из-за этого получается только хуже. Можно сравнить эти ощущения с надутым мячом, который толща воды выталкивает на поверхность, или с петлей, которая только сильнее затягивается, когда мы тянем веревку. Чем настойчивее мы пытаемся отгонять, отрицать негативные мысли и чувства или отгораживаться от них, тем больше внимания на них фокусируется. А это, в свою очередь, отнимает огромное количество энергии. И вот нам уже не хватает ресурсов, чтобы рационально разобраться со своими ощущениями и ситуацией, в которой мы оказались. Если вместо этого просто принять неприятные чувства, они со временем автоматически угаснут. Таким образом, принятие – это первый шаг к внутреннему равновесию.

Принятие не означает, что мы подавляем негативные эмоции, безропотно с ними миримся или одобряем. Скорее оно позволяет взглянуть на ситуацию и свой собственный опыт ее проживания как бы со стороны, без осуждения.

Посмотреть на происходящее с высоты птичьего полета и подумать: «Что здесь произошло/происходит и как мне на это отреагировать?» Без всякого сопротивления.

СТИМУЛ

С помощью дневника стресса вы учились распознавать стрессовые ситуации на ранней стадии и теперь в таких ситуациях (надеюсь) используете технику EASY RELAX. Достигнув расслабленного состояния, попробуйте остановиться и просто понаблюдать, что происходит здесь и сейчас, не занимаясь оценкой самой ситуации, других людей или собственных мыслей, чувств и поведения.

Важно знать! Принятие в психотерапии

Принятие является важным элементом в современной психотерапии, в том числе в терапии принятия и ответственности, которую разработал американский психолог Стивен Хейс [48]. В этом методе речь идет не столько о том, чтобы повлиять на определенные мысли, сколько о том, чтобы поменять внутренний настрой. С помощью этого метода люди учатся наблюдать за своими мыслями и чувствами, не сливаясь с ними, учатся согласовывать свое поведение не столько с конкретными мыслями, сколько с фундаментальными ценностями. У такого подхода нет цели прекратить возникновение негативных мыслей. Скорее он направлен на то, чтобы вы могли взглянуть на эти мысли беспристрастно, но при этом не видели в них препятствия, а действовали с учетом собственных ценностей. Например, проявляли храбрость и пробовали что-то новое, даже если внутренний голос твердит: «Ты неудачник, у тебя никогда не получится!»

Откройте для себя светлую сторону!

В результате эволюции сложилось так, что мы замечаем гораздо больше негативного, чем позитивного. Наши предки имели преимущество в выживании, если чутко реагировали на потенциальную угрозу, будь то ядовитые растения или дикие животные, и такой паттерн поведения сохраняется по сей день.

Исследования показывают, что мы гораздо больше внимания уделяем каким-то негативным событиям, лучше (и на более длительный срок) их запоминаем, а также придаем им больший вес при принятии решений, даже когда у нас в наличии есть как отрицательный, так и положительный опыт [49]. Чем больше стресса мы испытываем, тем сильнее проявляется такой эффект.

Поэтому постарайтесь в напряженных буднях не упускать из виду положительные моменты. Речь идет не о том, чтобы приукрашивать ситуацию или смотреть на мир через розовые очки. Ваша задача – проводить различия между положительными и отрицательными аспектами и удостаивать своим вниманием и то и другое. Когда вы в следующий раз почувствуете раздражение, задайте себе следующие вопросы. Есть ли наряду с отрицательными моментами какие-то положительные? Что хорошего есть в этой ситуации? Какую задачу она передо мной ставит и что я могу из нее почерпнуть?

СТИМУЛ

Позитивное мышление, равно как и метод EASY RELAX, – это навык, который можно специально развивать и совершенствовать. Для этого заведите дневник и каждый вечер перед сном записывайте минимум по три хороших вещи, которые произошли с вами за день. Что хорошего произошло в этот день, что вас обрадовало, что у вас лучше всего получилось? За что вы чувствуете благодарность?

Оставайтесь реалистом!

Испытывая стресс, мы часто теряем связь с тем, что происходит здесь и сейчас. Мы начинаем думать о том, что сделали не так в прошлом, переживаем по пустякам и видим связи между объектами и явлениями, которые – в действительности – никак не связаны между собой. Если нас перебивает начальница, то мы видим в этом намеренную провокацию. Слыша смех коллеги, начинаем подозревать, что он смеется над нами, – вместо того, чтобы допустить, что у него просто может быть хорошее настроение.

В стрессовых ситуациях мы склонны приходить к поспешным выводам, воспринимая свои ощущения как доказательство некоего факта.

Если нам стыдно во время разговора, то этот стыд будто доказывает, что нашему собеседнику мы неприятны. А если симпатичная коллега нашего партнера вызывает у нас ревность, то мы воспринимаем это как сигнал о потенциальной измене.

Проблема заключается в том, что наши чувства и эмоции говорят куда больше о нас самих, чем о реальном положении дел. Они происходят из нашего жизненного опыта. Определенные эмоции могут возникать потому, что в детстве вас дразнили или вам изменял бывший партнер. И теперь мы проецируем прошлое на настоящее. Часто получается что-то вроде самоисполняющегося пророчества. Из-за искаженного видения ситуации мы ведем себя неадекватно. А это, в свою очередь, может привести к повторению имеющегося опыта или возникновению новых проблем. Если мы будем слишком остро реагировать на дружелюбные реплики коллеги, он и в самом деле может начать над нами подтрунивать. А слишком сильная ревность может фактически разрушить отношения.

Вывод:

Постарайтесь распознавать такие закономерности и не увлекаться безумными домыслами на основе возникших в стрессовой ситуации эмоций. Чем реалистичнее ваш взгляд на ситуацию, тем адекватнее ваша реакция на проблемы и других людей, а значит, меньше вероятность сопутствующих проблем и обострения стресса.

СТИМУЛ

Когда вы в следующий раз будете мучиться в догадках, проверьте свою связь с реальностью. Для этого задайте себе несколько вопросов. Что именно произошло? Какие есть доказательства того, что ваши предположения верны? А что, напротив, говорит не в пользу ваших догадок? Какие могут быть альтернативные объяснения?

Мы часто думаем о том, что плохого может случиться в будущем. Чем больше мы зацикливаемся на катастрофических сценариях, тем более вероятными они нам кажутся. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на настоящем, а не на тех ужасах, что когда-то могут произойти.

Чтобы нейтрализовать негативный эффект от подобных размышлений, вы также можете сравнить худший вариант развития событий с наиболее благоприятным. Каким образом эта ситуация должна разрешиться в лучшем случае? Как вы будете себя чувствовать? Какие будут положительные последствия и как на это отреагируют другие? Уровень катастрофизации можно снизить, если мягко направить мысли в позитивном направлении.

СТИМУЛ

Независимо от того, в каком времени существует волнующая вас проблема – в прошлом, настоящем или будущем, – часто помогает взглянуть на нее со стороны. Что вы будете думать по этому поводу через год? Через пять лет? Через десять? Насколько это вообще важно с точки зрения ваших фундаментальных ценностей и жизненных целей? Как бы отреагировало на эту ситуацию незаинтересованное лицо? Как бы вы отнеслись к этой проблеме, если бы она возникла не с вами, а с вашим хорошим другом? Что бы вы ему посоветовали?

Верьте в себя!

Самоэффективность – это вера в свою способность успешно достичь определенной цели. Вот вы, например, верите, что у вас получится хорошо подготовиться к предстоящему докладу и успешно выступить с ним на сцене? А разрешить конфликт со своим партнером? Претворить в жизнь обещания, данные себе с наступлением нового года? Люди с высокой самоэффективностью уверены, что могут справиться с вызовами повседневной жизни. Наличие высокой самоэффективности может защитить от возникновения чувства беспомощности, подавленности и стресса в непростой период.

Научные исследования показывают, что люди с высокой самоэффективностью реже страдают от таких психических расстройств, как тревожность, депрессия или зависимость от психоактивных веществ [50].

Концепцию самоэффективности предложил канадский психолог Альберт Бандура, который почти шестьдесят лет преподавал в Стэнфордском университете и был признан одним из самых влиятельных психологов XX века [51]. Согласно теории Бандуры, на формирование самоэффективности влияют четыре основных фактора:

1) наш собственный опыт;

2) косвенный опыт – наблюдение за чужими достижениями;

3) социальные убеждения;

4) физическое и эмоциональное состояние.

Вы с большей вероятностью будете убеждены в успешной сдаче экзамена, если всегда получали по этому предмету отличные оценки, если в предыдущие годы экзамен был легким, если заручились поддержкой родных и близких, а также если чувствуете себя спокойно в экзаменационной аудитории.

Из этого следует, что для повышения самоэффективности можно работать сразу по четырем фронтам!

Как повысить самоэффективность

Пункт 1. Определите имеющиеся у вас достижения. Чем вы гордитесь? Какие препятствия вам удалось преодолеть, хотя это было нелегко? Какие сильные стороны и навыки вы продемонстрировали в той ситуации и как вы могли бы их использовать для решения текущих задач?

Пункт 2. Найдите себе образец для подражания! Столкнувшись с какой-либо проблемой, подумайте: может быть, такую же проблему уже доводилось решать кому-то из ваших знакомых? Как поступил этот человек, что он сделал? Поговорите с ним! Попросите его поделиться инсайдерской информацией, рассказать о своем опыте, показать вам протоколы рабочих совещаний или порекомендовать литературу по теме. И даже вне зависимости от того, позволит ли это разработать стратегию для решения конкретной задачи, опыт других людей может оказаться очень ценным. Подумайте, какими людьми вы особенно восхищаетесь и почему. Как они вас вдохновляют и каким образом влияют на ваш жизненный путь?

Пункт 3. Расскажите о своих целях близким. Попросите их поддержать вас на пути к достижению этих целей. Пусть они напоминают вам о ваших сильных сторонах и постоянно вас подбадривают – скажем, каждое утро отправляя вам коротенькое сообщение в духе: «У тебя все получится! Я верю в тебя!» Вы можете подумать, что это несерьезно, но такие вещи и правда помогают. Просто попробуйте!

Пункт 4. Прислушивайтесь к симптомам стресса. Их нужно принимать, а не демонизировать. Едва заметив первые признаки внутреннего напряжения, расслабьтесь с помощью техники EASY RELAX. Это значительно облегчит работу над проблемой. Тем не менее вполне вероятно, что вы не сможете полностью расслабиться на выпускном экзамене, первом свидании или собеседовании. Но не волнуйтесь, в этом нет необходимости! Вы можете справиться с трудностями даже при наличии неприятных эмоций вроде страха и нервозности. Чем больше вы их принимаете, тем меньше места они занимают в вашей жизни.

Важно знать! Синдром самозванца

Люди с синдромом самозванца настолько сомневаются в себе и своих способностях, что все достижения списывают на удачное стечение обстоятельств. Им кажется, будто они недостаточно компетентны для занимаемой ими должности. Из-за этого они живут в постоянном страхе, что рано или поздно их «разоблачат» и тогда они потеряют все. Страх, в свою очередь, подстегивает их и мотивирует на достижение максимальных результатов. Однако подверженные синдрому самозванца люди не видят в своей деятельности никакого подтверждения выдающихся способностей. Напротив, разрыв между объективным успехом и субъективными представлениями о собственных компетенциях становится все больше и вызывает все больше страданий. У таких людей страх разоблачения может быть настолько сильным, что они откладывают решение задач или вовсе их избегают, тем самым изначально ограничивая свой потенциал. В результате возможно развитие тревоги, депрессии и психосоматических расстройств, в числе которых – нарушения сна, головные боли и проблемы с пищеварением [52].

Корень проблемы часто кроется – по крайней мере, в некоторой степени – в детстве. Если родители еще в раннем возрасте дали вам понять, что вы ни на что не способны, ничего из себя не представляете, а любовь и признание необходимо заслужить, это может привести к развитию нездорового честолюбия вкупе с боязнью неудачи.

Как правило, женщины страдают от этого чаще, чем мужчины.

Также считается, что риску больше подвержены дети из малообразованных слоев населения, которые смогли «пробиться в люди» и, скажем, первыми за всю историю семьи получили образование.

Вы столкнулись с синдромом самозванца? В первую очередь нужно осознать, что ваши внутренние сомнения не отражают действительности. Вам может казаться, будто они абсолютно справедливы, но на самом деле они ничего не говорят о ваших реальных способностях. Вспомните о своих успехах. Чего вы уже достигли в жизни? В прошлом году, в этом месяце, сегодня? Запишите! Положа руку на сердце, ответьте: насколько вероятно, что все это – чистая случайность и удача?

Взгляните на свою жизнь со стороны. Как бы вы оценили свои достижения, если бы они не были вашими, а принадлежали коллеге или хорошему другу? Что бы вы об этом человеке подумали? Спросите у себя еще кое-что: насколько реалистичны ваши ожидания? Возможно ли такое, что вы требуете от себя значительно большего, чем от других? Может быть, вам не чужды двойные стандарты? Обсудите свои страхи и сомнения с близкими. Чем ваши собственные представления о себе отличаются от того, как вас видят другие? Бесценную помощь также может оказать коучинг, поскольку он позволяет побороть неуверенность в себе.

Усмирите свои внутренние драйверы!

Знаете этот внутренний голос, который в стрессовых ситуациях шепчет, что нужно все сделать идеально, поторопиться и не показать своей слабости?

У каждого из нас есть такие установки. Они воплощают ценности и нормы, которые мы усваиваем с раннего возраста и перенимаем от старших. Возможно, в детстве вы получали признание, только будучи «послушным» ребенком. Быть может, вы усвоили, что сильные мальчики не плачут, или вас лишили карманных денег из-за плохих оценок в школе. Такой опыт накладывает отпечаток на всю жизнь.

Тайби Кэлер, американский психолог, писатель и консультант по моделям коммуникации, разработал в рамках метода транзактного анализа концепцию внутренних драйверов [53]. Эти драйверы отражают пять установок, которые особенно часто активируются в стрессовых ситуациях: «Старайся!», «Будь идеальным!», «Поторопись!», «Будь сильным!» и «Радуй других!».

У каждого человека свои драйверы. В зависимости от ваших побуждений и потребностей тот или иной драйвер будет доминировать (по Кэлеру, это ведущий драйвер).

Для людей, ориентированных на результат, это часто «Старайся!», «Будь идеален!» или «Поторопись!», для людей с большой потребностью в автономии – «Будь сильным!», а для тех, кому важно чувствовать принадлежность группе, – «Радуй других!».

Люди с выраженным драйвером «Старайся!» обычно фанатично преданы своей работе; они всегда ищут возможности для совершенствования и реализации творческих решений. Однако они могут игнорировать психологические и физические потребности организма и рискуют в какой-то момент выгореть.

Люди, стремящиеся к совершенству, работают скрупулезно и аккуратно, чтобы не допускать ошибок. Иногда это очень полезно (скажем, для хирурга во время операции). Однако в повседневной жизни перфекционизм может легко перерасти в компульсивное поведение и привести к тому, что выполнять задачи четко и быстро будет сложнее. Много времени в таком случае уходит на несущественные мелочи, а некоторые проблемы и вовсе игнорируются из-за страха неудачи.

Те, кто избрал своим девизом драйвер «Поторопись!», действуют быстро и решительно. Однако высокий темп работы часто идет в ущерб качеству и может привести к поспешным решениям, необдуманным действиям и полному хаосу.

Люди с выраженным драйвером «Будь сильным!» обычно независимы, самостоятельны и напористы. В то же время им сложно признаваться в своих чувствах, проявлять слабость и принимать помощь, если возникают какие-то трудности.

В свою очередь, «командные игроки» пытаются всем угодить, с легкостью подстраиваясь под желания других. При этом им неловко отстаивать собственные интересы и активно участвовать в разрешении спорных вопросов, из-за чего их собственные потребности остаются неудовлетворенными, а конфликты – нерешенными.

Как видите, у каждого драйвера есть как преимущества, так и недостатки. Драйверы представляют собой проблему в том случае, если на вас оказывается настолько сильное давление, что оно не стимулирует, а скорее снижает производительность.

Снять это давление можно с помощью так называемых разрешений. Это установки, которые противостоят внутренним драйверам и тем самым ослабляют их. Например, отличное разрешение для драйвера «Старайся!» звучит так: «Я могу получать удовольствие от работы!» или «Это может быть легко!» Драйвер совершенства можно ослабить с помощью таких разрешений: «Я имею право на ошибку!» или «Восемьдесят процентов – это уже хорошо!» Подходящими разрешениями для драйвера спешки будут: «Необязательно спешить!» или «Я имею право на перерыв!» Драйвер силы могут подавить разрешения «Мне можно проявлять чувства!» или «Я могу попросить о помощи!». А противоядием от желания всем угождать будут такие разрешения, как «Мои потребности важны!» или «Я могу сказать нет!».

СТИМУЛ

Подумайте, какой драйвер доминирует у вас. Для этого просмотрите свой дневник стресса.

Какие мысли вас обычно посещают в стрессовых ситуациях и каким драйверам они соответствуют? Какие преимущества есть у таких установок и какие негативные последствия они несут? Какие разрешения вы могли бы использовать для их подавления?

Выпишите их на бумагу и попробуйте осознанно их применить после выполнения техники EASY RELAX для расслабления в стрессовой ситуации.

Важно знать! Транзактная теория стресса

В так называемой транзактной теории стресса американский психолог Ричард Лазарус описывает механизмы оценивания, которые запускаются в стрессовых ситуациях и влияют на наши ощущения и поведение [54].

Первичная оценка. По сути, совершенно любую ситуацию мы можем воспринимать как незначимую, благоприятную или опасную. Только те ситуации, которые нам кажутся опасными, могут потенциально вызвать стресс. Вот пример опасной ситуации: предположим, утром звонит начальник и просит вас срочно заменить коллегу и выступить с докладом во второй половине дня. Как вы оцените такую ситуацию? Как вызов, потому что у вас наконец появилась возможность сделать доклад на важную для вас тему? Как угрозу, потому что вы боитесь уронить свой авторитет на глазах у всех? Или как некую утрату, потому что вы планировали сегодня сбежать с работы пораньше и пойти поесть мороженого? То, как мы интерпретируем опасную ситуацию, влияет на наши ощущения. Мы чувствуем мотивацию, когда сталкиваемся с интересным вызовом, испуг – когда сталкиваемся с угрозой, и грусть – когда сталкиваемся с утратой.

Вторичная оценка. На втором этапе, согласно Лазарусу, мы оцениваем имеющиеся у нас ресурсы. Вы готовы к докладу или сомневаетесь, что успеете хорошо подготовиться? Когда нам кажется, что наших ресурсов недостаточно, чтобы справиться с ситуацией, мы испытываем стресс. А поскольку стресс довольно сильно на нас давит, мы принимаем какие-то меры, чтобы поскорее от него избавиться.

Время перед докладом можно использовать для подготовки: пообщайтесь с опытными коллегами, хорошо знакомыми с темой, просмотрите слайды презентации или проверьте оборудование в конференц-зале. Все это примеры проблемно ориентированных стратегий, которые, как следует из названия, нацелены на решение конкретной проблемы. Вместе с тем вы можете использовать свободные часы, чтобы расслабиться, прогуляться и подышать свежим воздухом или даже отвлечься просмотром видеороликов. Это уже эмоционально ориентированные стратегии: они больше направлены на борьбу с неприятными чувствами, которые вызывает проблема. Нельзя сказать, какой вид стратегий однозначно лучше. Это зависит от ситуации, а также от ваших ценностей и стремлений. Во многих случаях помогает сочетание обеих стратегий.

Переоценка. На последнем этапе мы переоцениваем ситуацию на основе нашего опыта. Такая переоценка влияет на то, как вы будете решать похожие проблемы в будущем. Насколько полезной была выбранная стратегия? Помогло ли вам то, что вы изучили слайды презентации, или эти усилия вам показались пустой тратой времени? Получилось ли отвлечься с помощью просмотра видео или вы жалеете, что не подготовились лучше? Доклад всех впечатлил? Если да, то, вероятно, теперь вы будете более спокойно реагировать на спонтанные просьбы начальника.

Вывод. То, как мы воспринимаем ситуацию, оцениваем свои ресурсы и варианты решения проблемы, непосредственно влияет на наш физиологический и эмоциональный ответ. Когнитивные процессы играют решающую роль в том, как мы справляемся с проблемами в повседневной жизни и воспринимаем ли их как источник стресса.

Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса

Идя без цели, ты покоряешься судьбе;

Преследуя цель, ты судьбу формируешь.

Иммануил Кант, философ

С помощью определенных стратегий мы можем грамотно организовать повседневную жизнь таким образом, чтобы полностью избежать ловушек стресса. Например, можно создать условия для более эффективной работы, установить четкие границы, просить помощи у других, вычеркивать из списка дел все неважное и ставить цели, которые приближают нас к исполнению своих желаний. В этой главе вы узнаете, как этого достичь.

Установите границы!

В суете повседневной жизни – будь то на работе или в семье – на нас со всех сторон наваливаются обязательства и ожидания. Поэтому ключевым навыком для борьбы со стрессом является умение устанавливать границы. Личные границы позволяют отстаивать свои собственные потребности, не брать на себя слишком много и говорить «нет» в те моменты, когда мы не можем или не хотим выполнять желания других.

Часто нам трудно выстроить четкие личные границы, потому что мы боимся кого-то подвести или разочаровать, боимся быть отвергнутыми.

Важно осознать: вы не несете ответственность за счастье других людей и имеете право говорить «нет»! Чтобы найти энергию на заботу о других, необходимо сначала позаботиться о себе. Отстаивание своих границ ни в коем случае не является признаком эгоизма.

Вот что поможет выстроить свои границы

Шаг 1. Примите собственные ограничения! Люди, которые привыкли к высокой конкурентности и ориентированы на результат, часто испытывают с этим сложности. Мы охотно сравниваем себя с теми, кто (якобы) лучше, быстрее, продуктивнее, привлекательнее или успешнее. Для нас совершенно естественно постоянно с кем-то соревноваться и попросту игнорировать предупредительные сигналы собственного организма. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени испытывать себя на прочность. Но нельзя игнорировать свои ограничения и прыгать выше головы. Если вы постоянно стремитесь к невозможному, ваша продуктивность будет не расти, а снижаться и даже может привести к выгоранию. Поэтому очень важно осознать, что не получится быть суперэффективным сразу во всех сферах жизни.

Шаг 2. Проанализируйте, когда вы склонны игнорировать свои личные границы, вместо того чтобы постоять за себя. В каких ситуациях вы соглашаетесь, хотя вам хочется отказаться? Как часто вы делаете что-либо просто из вежливости или чувства долга, хотя на самом деле вам этого не хочется? Разобраться вам поможет дневник стресса.

Шаг 3. Подумайте, как вы можете выстроить более четкие границы для похожих ситуаций в будущем. Прокрутите в голове каждый сценарий и тщательно продумайте, что вы будете говорить и делать.

Шаг 4. Практикуйтесь в установлении границ. Это точно такой же навык, как расслабление с помощью техники EASY RELAX. Начните с малого: вежливо, но твердо откажитесь выполнять незначительную просьбу (или, наоборот, добивайтесь исполнения собственных пожеланий), не позволяя никому себя переубедить. Сохраняйте дружелюбие, но в то же время не отказывайтесь от своей позиции, даже если придется встретиться с сопротивлением.

Шаг 5. Подведите итоги! Получилось ли у вас добиться своего? Какие у этого были положительные последствия? Как отреагировали коллеги? Старайтесь избегать эмоционального обоснования: ваши неприятные чувства еще не говорят о том, что другой человек чувствует то же самое. Часто люди реагируют на отказы с пониманием, а если как-то и проявляют разочарование и злость, то лишь на короткое время. Сохраняя доброжелательность и вместе с тем проявляя твердость, вы демонстрируете уверенность в себе и даете понять, что никому не позволите собой манипулировать. Часто это помогает добиться признания и уважения.

Шаг 6. Не отступайте и постепенно прощупывайте почву в других ситуациях, где вам трудно защищать свои границы. Чем чаще вы отстаиваете себя и свои потребности в повседневной жизни, тем лучше у вас это получается и тем сильнее возрастает ваша самоэффективность.

#см. также: «Верьте в себя!», с. 138.

Вы также сможете установить личные границы, если сократите то время, когда всегда находитесь на связи, или установите жесткие временные рамки. Например, выделяйте на совещания фиксированный промежуток времени и заканчивайте их вовремя. Вместо того чтобы всегда быть в зоне доступа, не трогайте смартфон после окончания рабочего дня, отключите push-уведомления и проверяйте электронную почту только по необходимости. Так у вас появится больше автономии и свободного времени, которое можно использовать в личных целях.

Кроме того, принимайте помощь, если у вас возникают какие-либо трудности. Многие люди не просят о помощи из страха стать обузой или проявить слабость. Вместе с тем открытый разговор о проблемах говорит об искренности и простоте в общении.

Позволяя другому человеку помочь вам, вы как бы сигнализируете: я тебе доверяю и ценю то, что ты делаешь.

Умение принимать помощь и делегировать также означает, что вы снимаете с себя часть контроля. Другие люди подходят к работе иначе и могут совершать больше ошибок. Когда вы делегируете ту или иную задачу, ее выполнение может занять больше времени, ведь вам придется сперва попросить кого-то о помощи, а затем объяснить, что к чему, и дать указания. Однако эти усилия окупаются, особенно в случае долгосрочных проектов или повторяющихся задач.

Возможно, это покажется противоречивым, но способность отстаивать свои границы и свою автономность также является залогом близких отношений с другими людьми. Ведь социальная грамотность не в том, чтобы безусловно подчиняться другим. Скорее наоборот, социально грамотные люди могут быть дружелюбными, заботливыми и чуткими по отношению к окружающим, но при этом они также способны постоять за себя и отстоять свои потребности.

Для тех же, кто не умеет выстраивать границы, отношения с другими людьми могут казаться обременительными и полными ограничений, и им трудно с кем-то по-настоящему сблизиться. Нередко такие люди сразу жмут на тормоз, стоит кому-то подойти к ним «слишком близко»: они чувствуют все больше контроля над собой или испытывают все больше раздражения из-за вещей, которые не решаются обсудить открыто. Даже незначительные конфликты в этом случае накаляются до предела и становятся невыносимыми, что в итоге может привести к резкому прекращению общения или даже гостингу[5].

Прогибаясь под кого-то, мы не можем быть полностью честными, и это, во-первых, просто неприятно, а во-вторых, создает впечатление неприступности. Вам бы понравилось, если бы ваш собеседник со всем соглашался, хотя на самом деле затаил на вас обиду? Вероятно, это вызвало бы у вас напряжение и тревогу, потому что в общении с такими людьми вы никогда не знаете наверняка, чего от них ждать и что они на самом деле о вас думают.

Искренность и открытость в общении олицетворяют важные ценности, а именно – честность и корректность. А в случае сомнений они всегда имеют больший вес, чем внешнее согласие.

Вывод: способность выстраивать личные границы никак не мешает близким отношениям и даже, напротив, их укрепляет.

Вкладывайтесь в отношения с другими!

Люди – существа социальные! Рождаясь, мы нуждаемся в заботе других и без нее не можем выжить. Наша потребность в общении и межличностных связях по сути своей человечна и сохраняется на всю жизнь. Таким образом, взаимоотношения с другими людьми – один из самых ценных ресурсов при борьбе со стрессом. Они являются гарантом помощи и безопасности, а еще важным источником эмоциональной, информационной и практической поддержки.

На эмоциональном уровне значение имеет не столько количество, сколько качество межличностных отношений. В общении с другими людьми необходимо иметь возможность быть самим собой и чувствовать себя принятым. В кризисные времена особенно важно, чтобы у вас был хотя бы один значимый близкий, с которым вы можете поделиться своими страхами и печалями. Проблемы не всегда можно решить разговором. Но сама возможность пообщаться с человеком, который выслушает, да и просто побудет рядом, приносит облегчение и поддерживает в нелегкой ситуации. Так вы можете лучше разобраться в своих чувствах и упорядочить мысли. Кроме того, социальная активность нужна для того, чтобы совместно переживать положительный опыт и делиться друг с другом хорошими моментами, что, в свою очередь, также укрепляет отношения.

Человек со связями также может получить инсайдерскую информацию из первых рук: «Кто-нибудь знает того, кто знает того, кто…» Если брать теорию шести рукопожатий, то первых трех уровней социальных связей достаточно для решения всех наших проблем. Такие контакты позволяют узнать, где найти работу и квартиру мечты, какую лучше приобрести страховку и кто сможет оказать квалифицированную помощь в случае болезни. Социальные связи также полезны для совместного поиска решений, обмена мнениями и обсуждения различных точек зрения.

Но и это еще не все! В критической ситуации родственники, друзья и коллеги также оказывают практическую помощь: помогают с переездом, присматривают за детьми и всячески нас поддерживают, пока мы ищем баланс между работой и личной жизнью. Люди, которые могут рассчитывать на других, имеют явное преимущество! Поэтому мой совет – вкладывайтесь в отношения с другими! Социальные контакты – на вес золота. Они хорошо скажутся на вашем общем состоянии и помогут не выгореть в сложные периоды.

Конечно, один-единственный человек вряд ли сможет удовлетворить все ваши потребности и ожидания. Скорее разные контакты занимают разные ниши: вероятно, с коллегой вы сможете совместно поработать над каким-то проектом, с романтическим партнером отправиться хоть на край света, а с подружкой обсудить проблемы в личной жизни. Не устанавливайте слишком высокую планку для отдельных людей. Это избавит вас самих и других людей от лишнего напряжения и разочарований.

ОДИН НА ОДИН

Плетем свою социальную сеть

Возьмите лист бумаги и напишите в самом центре свое имя. Затем проведите от центра лучи, чтобы разделить лист на несколько секторов, как в паутине. Каждый сектор представляет собой определенную сферу жизни: работа, семья и романтические отношения, друзья, хобби и волонтерская деятельность, отношения с соседями и так далее.

Подумайте, какие социальные контакты и связи у вас есть в каждой сфере. Для каждого человека в соответствующей сфере жизни нарисуйте кружок с именем или инициалами. Чем более близкие у вас отношения, тем ближе к центру (к вашему имени) должен быть кружок этого человека.

Теперь посмотрите на свою социальную сеть целиком. Какие контакты вы считаете особенно позитивными, полезными и вдохновляющими? В каких ситуациях или во время каких занятий это проявляется? Например, кто заставляет вас от души смеяться и кто утешает, когда вам грустно? Выделите кружочки этих людей разными цветами. В завершение подумайте о том, как вы могли бы освежить, сохранить или укрепить такие созидательные отношения. Например, написать сообщение, позвонить, сделать комплимент или предложить совместное занятие.

Определите свои ценности!

Осмысленность может быть поистине движущей силой. Тем, чья жизнь наполнена смыслом и согласуется с их ценностями, легче удержаться на плаву в стрессовые периоды жизни. Это особенно ярко видно по тем людям, которым пришлось пережить невообразимые ужасы, например заключение в концентрационных лагерях во время расцвета нацистской идеологии. Исследования показывают, что те из выживших узников концлагерей, кто впоследствии смог восстановить физическое и психологическое здоровье, обладали важнейшим ресурсом: они видели смысл в своем существовании [55].

Чем большему стрессу мы подвергаемся, тем сильнее сужается взгляд, и тогда мелкие неприятности внезапно приобретают огромную значимость.

Мы часто теряемся в бесчисленных перипетиях повседневной жизни и упускаем из виду самое главное. В этом случае полезно взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы разобраться в реальном положении вещей и понять, что для нас действительно важно, а что – второстепенно.

ОДИН НА ОДИН

Инструкция по поиску смысла

Эти мысленные упражнения помогут вам поменять угол зрения и прояснить для себя свои ценности и жизненные цели.

Ночью приходит волшебник, который заставляет все ваши проблемы испариться. На следующее утро вы просыпаетесь, ни о чем не подозревая. Что дает вам понять, что теперь все в шоколаде? Что поменялось и какие у вас от этого ощущения? Как окружающие поймут, что в одночасье произошло чудо?

Вы лежите на смертном одре и оглядываетесь на свою жизнь. Что вы должны совершить, какие мечты осуществить? Что должно произойти в вашей жизни, чтобы на старости лет вы могли с удовлетворением сказать: «Моя жизнь прошла хорошо – и ровно так, как было нужно»?

Вы садитесь в машину времени и отправляетесь в будущее – на десять, двадцать, тридцать лет вперед. Все это время дела шли просто идеально. Взгляните на то, как сложилась ваша жизнь. Что она теперь из себя представляет? Какие у вас успехи на работе и в личной жизни? Сколько времени вы уделяете отдельным сферам жизни – работе, отдыху, семье и друзьям?

Независимо от того, насколько осуществимы ваши идеи, они демонстрируют ваши основные ценности и объясняют, к чему вы на самом деле стремитесь.

Вы представляете роскошную жизнь в будущем? В таком случае для вас, вероятно, важен материальный успех. Вы добились известности? Значит, большую роль для вас играют статус и успешность. Вы с удовольствием проводите день со своими близкими? Значит, вам особенно дороги теплые отношения.

Это упражнение также поможет вам понять, какие сферы в настоящий момент провисают. Если вы постоянно пропадаете на работе, хотя вам важно проводить время с семьей, то можно специально выделить больше времени на общение с близкими.

Создайте свое видение будущего!

Наши общие ценности и образы будущего кажутся далекими и абстрактными. Чтобы поставить жизнь на нужные рельсы, необходимо добавить конкретики. Сделать это можно с помощью доски визуализации. Доска визуализации – это коллаж из картинок и цитат, которые отражают ваши желания и планы на будущее. С помощью визуализации можно манифестировать свои цели и, таким образом, ввести в свою жизнь проекты, события и людей, которые приблизят вас к вашему видению будущего.

Доска визуализации – вот как это работает!

Шаг 1. Определите, какой период времени будет охватывать ваша доска визуализации (например, один год, два года или пять лет). Запишите свои желания на этот период. Дайте волю воображению и укажите все, от чего ваше сердце начинает биться чаще, независимо от сомнений и возможных препятствий. Чтобы не забыть ничего важного, пройдитесь по отдельным сферам жизни, включая такие: 1) любовь, отношения и семья; 2) спорт, здоровье и отдых; 3) обучение и карьера; 4) финансы; 5) жилье; 6) досуг и социальная активность.

Шаг 2. Соберите идеи и картинки для создания доски визуализации. Здесь вы ничем не ограничены. Подойдет все, что наглядно отражает ваши мечты: девизы, цитаты, тексты, фотографии, графики и ваши собственные рисунки. Можно найти необходимые материалы в газетах и журналах или распечатать из интернета. (Разумеется, доску визуализации можно создать и в цифровом формате.) Распределите все материалы по отдельным сферам жизни.

Шаг 3. Выберите подходящую поверхность для доски визуализации. Это может быть картонная коробка, пробковая или деревянная доска. Разместите изображения и тексты на доске и приступайте к оформлению коллажа.

Шаг 4. Повесьте или поставьте доску визуализации на видное место, чтобы она каждый день напоминала вам о ваших мечтах.

Ставьте перед собой цели!

Чтобы воплотить свое видение в жизнь, нужно сформулировать цели и разделить весь путь к этим целям на отдельные этапы. В какой точке вы находитесь сейчас и где хотите однажды оказаться? Какой небольшой шаг вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к своему видению? Запишите свои цели. Можно поставить цели отдельно для разных сфер жизни.

Лучше всего ставить цели по методике SMART: чем строже вы будете следовать правилам постановки цели, тем проще вам будет этой цели достичь. SMART – это аббревиатура из пяти английских слов, которые также являются главными критериями достижения цели.

SMART-цель – какая она? Specific – конкретная, measurable – измеримая, achievable – достижимая, relevant – значимая, time-bound – ограниченная во времени. Точно определитесь, чего вы хотите достичь и к какому сроку. Вместо того чтобы писать «Подать заявку на вакансию», напишите «Отправить первую заявку на этой неделе». Исследования показывают: чем конкретнее ваше намерение, тем выше вероятность его реализации на практике [56]. Обычно это можно легко проверить, если поставлена конкретная цель. Например, на выходных можно посмотреть, отправили вы все-таки заявку или нет.

Очень важно: сначала поставьте перед собой небольшую цель, которую вы точно сможете достичь. Это вас подстегнет и замотивирует продолжать. Чрезмерно амбициозные цели часто настолько пугают, что мы даже не можем к ним подступиться или быстро разочаровываемся и отказываемся от них. Любые, даже самые грандиозные, замыслы и цели можно разделить на этапы, ведь даже самый длинный путь начинается с первого шага. А потом уже идет второй, третий, четвертый и так далее.

И наконец, цель должна быть привлекательной. Чего вы хотите достичь, к какой точке стремитесь? Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме. Ставьте цели не «от» чего-то, а «к» чему-то. Не пишите: «Я буду меньше времени сидеть в телефоне», а поставьте цель так: «На этой неделе я буду каждый вечер расслабляться с помощью метода EASY RELAX». Напоминайте себе, почему к той или иной цели нужно стремиться и какие положительные последствия будет иметь ее достижение в долгосрочной перспективе. Например, возвращайтесь к своей доске визуализации и ловите себя на приятных чувствах, которые вы испытываете, думая о своих мечтах.

Расставьте приоритеты!

Если вы точно знаете, к чему стремитесь, то сможете каждый раз делать верный выбор и ставить на первый план те вещи, которые в долгосрочной перспективе помогут вам приблизиться к исполнению своих желаний. Расстановка приоритетов подразумевает, что вы тратите меньше энергии на незначительные вещи, оставляя больше места для того, что действительно важно.

В этом вам поможет так называемая матрица Эйзенхауэра. С помощью этой техники можно разделить задачи на четыре группы в зависимости от их важности и срочности. Этот инструмент тайм-менеджмента получил свое название в честь генерала Дуайта Д. Эйзенхауэра, который занимал пост президента США в период с 1953 по 1961 год.

Приоритет А отдается важным и срочным делам. Например, сюда можно отнести написание дипломной бакалаврской работы, которая необходима для того, чтобы завершить обучение.

Приоритет B – это важные, но не срочные задачи, например создание накоплений к старости. Это важно для будущего, но необязательно решать эту проблему прямо сейчас.

Приоритет C отдается тем задачам, которые являются срочными, но не представляют особой важности и потому могут быть делегированы. Например, вы можете кому-то перепоручить звонок или ответ на письмо, если они не требуют вашего личного участия.

Остаются вещи, на которые вовсе не стоит тратить времени. Приоритет D отдается делам, которые не являются ни важными, ни срочными. Например, сюда можно отнести чтение рассылок. От этой задачи можно безболезненно отказаться, а в идеале – и вовсе отписаться от новостей.

Планируйте!

Правильный тайм-менеджмент помогает эффективно выполнять важные задачи – иными словами, достигать как можно большего с минимальными усилиями. Искусное планирование не только экономит время и энергию, но также обеспечивает безопасность и помогает найти ответы на следующие вопросы: каких целей мне уже удалось достичь, в какой точке я нахожусь сейчас и какой шаг будет следующим? Благодаря этому спадает напряжение и снижается уровень стресса.

Вот как можно научиться тайм-менеджменту

• Заведите общий список дел. Записывайте туда все задачи, которые приходят на ум. Это очень освобождает: выписывая дела, вы мысленно их отпускаете, и вам проще расслабиться (например, в конце рабочего дня).

• Запланируйте, когда и какие задачи вы будете выполнять. В течение нескольких дней ведите записи и понаблюдайте, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Рано утром, когда вы с новыми силами садитесь за стол? Ближе к полудню, когда ваша операционная система успела прогреться и полностью загрузиться? Или вы по-настоящему расцветаете поздно ночью, когда весь остальной мир уже давно спит? Делайте важные дела в первую очередь и в тот момент, когда вы на пике. Простые, рутинные задачи обычно не требуют особенно высокой продуктивности, а значит, их можно выполнять, например, в середине или даже конце рабочего дня.

• Заложите достаточный запас времени – хотя бы на треть больше, чем нужно! Многие задачи отнимают больше времени, чем мы на них закладываем, потому что возникают неожиданные препятствия, что-то идет не так или мы попросту недооценили масштаб работы. В результате возникает стресс, который, в свою очередь, еще сильнее снижает продуктивность. Если заранее заложить достаточно времени, в дальнейшем можно избежать ситуации с его нехваткой, и тогда ловушка стресса не захлопнется. Чем больше резерв, тем лучше. Чтобы лучше понять, как составлять расписание, периодически делайте паузу и проверяйте: сколько времени вы отвели на ту или иную задачу и сколько времени она на самом деле отняла?

• Регулярно проверяйте, в какой точке вы находитесь. Насколько вы приблизились к своей цели? Чего уже достигли? Отмечайте все выполненные задачи в своем списке дел: визуальное подтверждение прогресса позволяет почувствовать успех. Также проверяйте, какие задачи пока не выполнены и укладываетесь ли вы в сроки. Чем раньше вы сможете выявить свои слабые места, тем больше у вас будет возможностей внести какие-то корректировки. Например, своевременно обратиться за помощью к коллеге, попросить о продлении срока или исключить из своей повседневной жизни еще какие-то несущественные мелочи…

Учитесь – всю жизнь!

Стресс возникает, когда мы не справляемся с нагрузкой и нам не хватает каких-то навыков.

Следовательно, мы можем снизить уровень стресса, развивая свои умения. Именно эту цель преследует эта книга.

С помощью метода EASY RELAX вы учитесь мгновенно достигать глубокого расслабления при самых первых симптомах стресса. Но, разумеется, ваша компетентность этим не ограничена: помимо стратегий по борьбе со стрессом, пригодятся общие знания, профессиональные навыки и жизненный опыт.

Чем большему вы учитесь и чем больше узнаете, тем шире будет арсенал инструментов, которые вы сможете использовать для решения сложных проблем. Многие задачи вы будете решать быстрее и эффективнее, что также поможет развить навыки тайм-менеджмента.

Не секрет, что мы учимся в школах и университетах. Существуют также различные варианты получения дополнительных знаний: например, можно зарегистрироваться на какой-нибудь семинар по интересующей теме. Но зачастую достаточно всего лишь спросить совета у других людей или просто погуглить. В интернете можно найти любую информацию и пошаговые инструкции (включая видеоуроки) для решения как бытовых задач (пришить пуговицу, починить велосипед, покрасить стены), так и узко специализированных (например, по работе). Такая форма обучения очень быстрая и (обычно) бесплатная.

Идеально, если вы не только реагируете на существующие проблемы, но и заранее приобретете навыки, которые пригодятся в дальнейшем.

В таком случае вы будете готовы к новым вызовам (новая работа, меняющиеся тенденции в вашей профессии) и сможете предотвратить стресс.

Обучение требует усилий здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе эти усилия окупаются. Представьте затупившуюся пилу: прежде чем валить большое дерево, вам придется ее заточить. То же самое применимо и к нашей повседневной жизни. Вместо того чтобы каждый раз вручную создавать огромные таблицы и каталоги, имеет смысл научиться все это автоматизировать и поручить соответствующим компьютерным программам.

СТИМУЛ

С какими вызовами вы сталкиваетесь в повседневной жизни? Какие сильные стороны и навыки у вас уже есть и где вы видите потенциал для развития? Какие дополнительные навыки помогут вам еще быстрее и эффективнее выполнять задачи в будущем?

Модель «Требования/контроль»: почему важно оставлять пространство для маневра

Чтобы в любой момент воспользоваться определенными стратегиями для борьбы со стрессом, необходимо всегда оставлять себе пространство для маневра. Если мы сами ограничиваем себе свободу действий, заранее продумывая каждый этап работы до мельчайших деталей, то возникают сложности с расстановкой приоритетов, делегированием и возможностью сказать «нет». Модель «Требования/контроль» как раз об этом [57]. Ее разработал в 1979 году американский социолог Роберт Карасек. Согласно этой системе, наше общее состояние на работе зависит от двух факторов: требований к работе и нашей автономии или свободы действий (фактор «контроля»).

Сложные задачи, дефицит времени, бесконечная череда совещаний и большая ответственность – требовательные ситуации негативно сказываются на нашем состоянии. Свобода действий означает, что мы сами решаем, из чего складывается наша работа, над чем мы работаем, когда, как и где. В отличие от высоких требований к работе, фактор автономии положительно влияет на наше состояние. Проблемы на работе возникают, когда к нам предъявляют высокие требования, а наша свобода действий вместе с тем ограничена. В таком случае у нас связаны руки, и поэтому мы не способны справиться с нагрузкой и беспомощны перед давлением извне. Отсюда возникает стресс.

Стресс, в свою очередь, может привести к различным проблемам со здоровьем, включая депрессию.

Теорию Карасека многократно подтверждали научные исследования. Впоследствии модель была доработана, и ее расширенная модель получила название модели «Требования/контроль/поддержка» [58–61]. Со временем стало ясно, что в контексте труда решающее значение имеет еще один фактор: социальная поддержка. Если в трудные времена заручиться поддержкой других людей, можно значительно снизить уровень стресса, даже если требования к работе высоки, а свобода действий ограничена.

#см. также: «Вкладывайтесь в отношения с другими!», с. 158.

СТИМУЛ

Насколько ваша повседневная жизнь сегодня обеспечивает вам свободу действий? Что вы могли бы поменять, чтобы получить больше свободы? Вот пара советов. Откажитесь от неважных дел или по возможности делегируйте их. Добейтесь большей эффективности, повысив производительность, делая регулярные перерывы и расслабляясь с помощью EASY RELAX. Вычеркните из расписания лишние встречи и вовремя приступайте к выполнению запланированных задач. Таким образом, в вашей работе появится гибкость, а встречи и сроки перестанут на вас давить.

К счастью, сегодня во многих профессиях стало больше свободы и гибкости. И эта тенденция сохраняется. Концепция New Work («Работа по-новому») меняет сферу трудовой деятельности и создает еще больше возможностей для автономии, в том числе за счет гибкого графика, дистанционной работы и перспектив для личного развития. Благодаря этому профессиональную деятельность проще согласовать со своими личными потребностями и ценностями.

Однако свобода действий сама по себе не приводит к автоматическому снижению стресса. Без четкого плана действий сотрудник на удаленке не будет знать, за что схватиться. Пропущенные сроки выльются в нервотрепку. А работа без перерывов рано или поздно приведет к выгоранию. Чем больше у нас свободы, тем больше и ответственности – за нашу работу и за самих себя. Мы должны чувствовать, когда организму требуется перерыв, и обязательно такие перерывы делать. Только в этом случае мы сможем снизить уровень стресса. Управление стрессом сегодня актуально как никогда!

Вывод: чтобы свобода действий не превратилась в ловушку, а работала на пользу, нам нужны определенные навыки. Инструменты для управления повседневной жизнью, понимания своих потребностей и борьбы со стрессом. EASY RELAX дает вам такие инструменты. С помощью этой техники можно распознать симптомы стресса на самом раннем этапе и принять ответные меры. Это поможет вам сохранить физическое и психическое здоровье, развить позитивный взгляд на мир и, как следствие, пользоваться всеми доступными возможностями и идти вперед к своим мечтам.

Выгорание: когда уже ничего не помогает

Ты можешь быть ужасно горд —

Карьера, мол, идет вперед.

Но скоро будет выть охота —

Ведь пашешь до седьмого пота.

Ойген Рот, поэт

Выгорание – это состояние полного эмоционального, психического и физического истощения. Этот термин в 1970-х годах ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер для описания синдрома профессионального выгорания среди лиц, работа которых подразумевает тесный контакт с людьми (например, врачей, медперсонала, преподавателей). Особому риску подвержены люди, работающие в сфере ухода, но в принципе выгорание может коснуться каждого.

Выгорание не является самостоятельным психическим или физическим заболеванием. В Международной статистической классификации болезней (МКБ-11) оно указывается в числе проблем, связанных с работой или безработицей. Однако выгорание может также возникать в случае чрезмерной нагрузки вне работы. Например, во время воспитания детей или ухода за родственниками.

Выгорание: какие симптомы возникают

О выгорании могут свидетельствовать многие симптомы, но их все можно условно поделить на три категории.

Эмоциональное истощение. Ключевым симптомом выгорания является состояние глубокого эмоционального или физического истощения. Люди, столкнувшиеся с выгоранием, испытывают усталость, слабость, вялость и раздражение.

Деперсонализация. Это постепенное дистанцирование от работы и других людей – коллег, клиентов и пациентов. Проявляется в безучастности, злопамятности, негативном и циничном отношении к окружающим.

Редукция достижений. У людей с выгоранием возникает ощущение, что, несмотря на их огромные усилия, они не могут ничего добиться. Им кажется, что их продуктивность все меньше и меньше соответствует внешним требованиям. Они все чаще воспринимают свои поступки как неэффективные и неудачные, пока в какой-то момент полностью не обесценивают собственные способности и целесообразность своих действий.

Кстати, схожие симптомы возникают и при синдроме скуки (англ. Bore-out), который возникает вследствие недостаточной нагрузки на работе.

Как появляется выгорание

Как и многие другие психологические проблемы, выгорание не возникает в одночасье, а развивается постепенно – на протяжении нескольких недель, месяцев или лет. Поэтому важно распознать ранние признаки, чтобы успеть предпринять контрмеры.

Фрейденбергер разделил весь процесс развития этого состояния на несколько фаз, последовательность которых у разных людей может варьироваться. Таким образом, выгорание может (но не обязательно будет) проходить следующим образом. Изначально появляется желание что-то доказать себе и окружающим. Люди с головой уходят в работу, стремятся достичь максимальных результатов и готовы пойти на все, чтобы оправдать даже совершенно нереалистичные ожидания. В результате они перерабатывают и пренебрегают своими потребностями и социальными контактами вне работы. Внутренние проблемы и конфликты игнорируются и отрицаются. Люди с синдромом выгорания все больше уходят в себя. Они себя обесценивают, испытывают тревогу и отдаляются от остального мира, продолжая работать на автомате. Следом приходит ощущение внутренней пустоты, которое они поначалу пытаются скрывать. В итоге выгорание проявляется в сильном истощении, равнодушии ко всему и ощущении безнадежности, что впоследствии может привести к резкому ухудшению психического и физического здоровья.

Кто находится в группе риска?

Не все люди одинаково подвержены риску выгорания при увеличенной нагрузке. Особенно склонны к выгоранию люди с низкой уверенностью в себе и сильным стремлением к совершенству – люди, которые считают, что мало влияют на собственную жизнь и зависят от чужих решений. Многие из тех, кто столкнулся с синдромом выгорания, стремятся всем нравятся и боятся разочаровать окружающих. Соответственно, им трудно решать проблемы на раннем этапе, устанавливать границы и говорить «нет», когда нагрузка на работе становится слишком большой.

Характерно, что такие люди видят несоответствие между требованиями к работе и собственной производительностью. Из-за слишком большого количества задач и встреч, нехватки времени, ограниченной творческой свободы, отсутствия общения и социальной поддержки они чувствуют себя хронически перегруженными и все больше теряют контроль. В результате они прилагают еще больше усилий и выгорают все сильнее.

Выгорание и депрессия – это одно и то же?

В отличие от эмоционального выгорания, депрессия является официально признанным заболеванием с четко определенными диагностическими критериями. Во время депрессивного эпизода человек испытывает подавленность или грусть, теряет интерес к происходящему или способность радоваться, а также сталкивается со снижением активности и повышенной утомляемостью.

Среди других признаков депрессии – снижение самооценки, трудности с концентрацией, самобичевание или угрызения совести, беспокойство, нарушения сна, потеря аппетита, суицидальные мысли или поведение. Речь идет о депрессивном эпизоде, если симптомы продолжаются две недели или дольше.

Симптомы выгорания схожи, но касаются в первую очередь работы, тогда как депрессия затрагивает все сферы жизни. Лечение также будет отличаться. При возникновении первых признаков выгорания помогут здоровый сон и отпуск – они способствуют выздоровлению и предотвращают дальнейшее развитие симптомов. Вместе с тем депрессия иногда может усугубляться из-за отпуска и долгого сна: привычный распорядок дня во время отпуска рушится, из-за чего симптомы часто обостряются. При терапии депрессии сон часто намеренно сокращают, поскольку есть основания полагать, что таким образом можно ослабить депрессивные проявления. Поэтому очень важно понять, с чем вы имеете дело – с выгоранием или депрессией, чтобы принять эффективные меры по борьбе с теми или иными симптомами.

Меня это коснулось! Что теперь?

Мы часто игнорируем первые признаки выгорания, потому что попросту их не замечаем или не хотим замечать. Нередко мы продолжаем вкалывать до полного изнеможения, пока не становится слишком поздно.

В тяжелых случаях может потребоваться стационарное лечение, в котором сочетаются различные подходы, включая индивидуальную и групповую психотерапию, практики осознанности и расслабления, физическую активность, клинический мониторинг и трудотерапию. В процессе лечения пациенты анализируют свои модели поведения и учатся использовать новые стратегии для решения конфликтов и проблем на работе или дома. Основная цель – критически взглянуть на прежние убеждения (например, «Я должен быть идеальным!» или «Я должен всем угождать!») и заменить их более эффективными установками (например, «Я имею право на ошибку!» или «Я могу разочаровать других людей, пусть даже мне это дается нелегко!»).

Если вам кажется, что вы выгорели, и вы заметили первые признаки выгорания, обратитесь за профессиональной помощью! Чем раньше, тем лучше. Первым делом можно обратиться к терапевту, и врач даст вам дальнейшие рекомендации и контакты необходимых специалистов.

Часть третья. Инструменты EASY RELAX. Шаблоны и инструкции

Начните осваивать EASY RELAX прямо сейчас

Здесь вы найдете шаблоны для создания своих собственных инструментов для быстрого расслабления. С их помощью можно внедрять технику EASY RELAX в повседневную жизнь.

Таблица 1. Дневник стресса

Дневник стресса

Делайте записи в своем дневнике стресса хотя бы один раз в день, например перед сном либо сразу после возникновения стрессовой ситуации. Используйте отдельную строку для каждой стрессовой ситуации и оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Дневник расслабления

В дневнике расслабления отмечайте, какое упражнение вы выполняли, фиксируйте уровень напряжения до и уровень расслабления после выполнения упражнения, а также время, которое вам потребовалось, чтобы войти в расслабленное состояние. Можно отметить, с какими трудностями и проблемами вы столкнулись. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 2. Дневник расслабления

Дневник быстрого расслабления

Ведите дневник быстрого расслабления ежедневно. Каждое упражнение на быструю релаксацию отмечайте черточкой. В конце дня просто подсчитайте все черточки и оцените в среднем, насколько хорошо у вас получалось расслабиться с помощью метода мгновенного расслабления и сколько времени на это потребовалось. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 3. Дневник быстрого расслабления

Дневник EASY RELAX

Каждый раз, когда вы расслабляетесь в стрессовой ситуации с помощью EASY RELAX, делайте запись в этом дневнике. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 4. Дневник EASY RELAX

Список использованных источников и литературы

1. Öst, L.-G. Applied Relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour Research and Therapy 25, 397–409 (1987).

2. Techniker Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland! – TK-Stressstudie 2021. Techniker Krankenkasse (2021).

3. LeMoult, J. et al. Meta-analysis: exposure to early life stress and risk for depression in childhood and adolescence. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry 59, 842–855 (2020).

4. Danese, A. & J Lewis, S. Psychoneuroimmunology of early-life stress: the hidden wounds of childhood trauma? Neuropsychopharmacology 42, 99–114 (2017).

5. Bunea, I. M., Szentágotai-Tătar, A. & Miu, A. C. Early-life adversity and cortisol response to social stress: a meta-analysis. Translational Psychiatry 7, 1–8 (2017).

6. Schumann, M., Marschall, J., Hildebrandt, S. & Nolting, H.-D. Gesundheitsreport 2022. Storm, H., DAK-Gesundheit (2022).

7. Nilges, P. & Essau, C. Die Depressions-Angst-Stress-Skalen: Der DASS – ein Screeningverfahren nicht nur für Schmerzpatienten (Originalien). Der Schmerz 29, 649–657 (2015).

8. Kaluza, G. Gelassen und sicher im Stress. Springer (2007).

9. Arntz, A. Cognitive therapy versus applied relaxation as treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 41, 633–646 (2003).

10. Hoyer, J. et al. Worry exposure versus applied relaxation in the treatment of generalized anxiety disorder. Psychotherapy and Psychosomatics 78, 106–115 (2009).

11. Öst, L.-G. & Breitholtz, E. Applied relaxation vs. cognitive therapy in the treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 38, 777–790 (2000).

12. Flückiger, C. et al. The relative efficacy of bona fide cognitive behavioral therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder at follow-up: A longitudinal multilevel meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology 90, 339–352 (2022).

13. Eustis, E. H., Hayes-Skelton, S. A., Roemer, L. & Orsillo, S. M. Reductions in experiential avoidance as a mediator of change in symptom outcome and quality of life in acceptance-based behavior therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 87, 188–195 (2016).

14. Öst, L.-G. Applied relaxation in the treatment of panic disorder. Cognitive Behaviour Therapy 17, 111–124 (1988).

15. Öst, L.-G. & Westling, B. E. Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy 33, 145–158 (1995).

16. Öst, L.-G., Westling, B. E. & Hellström, K. Applied relaxation, exposure in vivo and cognitive methods in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy 31, 383–394 (1993).

17. Jansson, L., Jerremalm, A. & Ost, L. Follow-up of agoraphobic patients treated with exposure in vivo or applied relaxation. The British Journal of Psychiatry 149, 486–490 (1986).

18. Öst, L.-G., Jerremalm, A. & Jansson, L. Individual response patterns and the effects of different behavioral methods in the treatment of agoraphobia. Behaviour Research and Therapy 22, 697–707 (1984).

19. Osberg, J. W. The effectiveness of applied relaxation in the treatment of speech anxiety. Behavior Therapy 12, 723–729 (1981).

20. Clark, L. A. & Watson, D. Distress and fear disorders: an alternative empirically based taxonomy of the 'mood' and 'anxiety' disorders. British Journal of Psychiatry 189, 481–483 (2006).

21. Öst, L., Jerremalm, A. & Johansson, J. Individual response patterns and the effects of different behavioral methods in the treatment of social phobia. Behaviour Research and Therapy 19, 1–16 (1980).

22. Öst, L.-G., Sterner, U. & Fellenius, J. Applied tension, applied relaxation, and the combination in the treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy 27, 109–121 (1989).

23. Chang-Liang, R. & Denney, D. R. Applied relaxation as training in self-control. Journal of Counseling Psychology 23, 183–189 (1976).

24. Beukes, E. W., Andersson, G., Fagelson, M. A. & Manchaiah, V. Dismantling internet-based cognitive behavioral therapy for tinnitus. The contribution of applied relaxation: A randomized controlled trial. Internet Interventions 25, 100402 (2021).

25. Arif, M., Sadlier, M., Rajenderkumar, D., James, J. & Tahir, T. A randomized controlled study of mindfulness meditation versus relaxation therapy in the management of tinnitus. The Journal of Laryngology & Otology 131, 501–507 (2017).

26. Andersson, G., Lundström, P. & Ström, L. Internet-Based Treatment of Headache: Does Telephone Contact Add Anything? Headache: The Journal of Head and Face Pain 43, 353–361 (2003).

27. Ström, L., Pettersson, R. & Andersson, G. A controlled trial of self-help treatment of recurrent headache conducted via the Internet. Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, 722–727 (2000).

28. Trautmann, E. & Kröner-Herwig, B. A randomized controlled trial of Internet-based self-help training for recurrent headache in childhood and adolescence. Behaviour Research and Therapy 48, 28–37 (2010).

29. Lisspers, J. & Öst, L.-G. Long-term follow-up of migraine treatment: Do the effects remain up to six years? Behaviour Research and Therapy 28, 313–322 (1990).

30. Mitchell, K. A psychological approach to the treatment of migraine. British Journal of Psychiatry 119, 533–534 (1971).

31. Andersson, G., Johansson, C., Nordlander, A. & Asmundson, G. J. Chronic pain in older adults: a controlled pilot trial of a brief cognitive-behavioural group treatment. Behavioural and Cognitive Psychotherapy 40, 239–244 (2012).

32. Gustavsson, C. & von Koch, L. Applied relaxation in the treatment of long-lasting neck pain: a randomized controlled pilot study. Journal of Rehabilitation Medicine 38, 100–107 (2006).

33. Linton, S. J. & Götestam, K. G. A controlled study of the effects of applied relaxation and applied relaxation plus operant procedures in the regulation of chronic pain. British Journal of Clinical Psychology 23, 291–299 (1984).

34. Spence, S. H., Sharpe, L., Newton-John, T. & Champion, D. Effect of EMG biofeedback compared to applied relaxation training with chronic, upper extremity cumulative trauma disorders. Pain 63, 199–206 (1995).

35. Strong, J., Cramond, T. & Maas, F. The effectiveness of relaxation techniques with patients who have chronic low back pain. OTJR: Occupation, Participation and Health 9, 184–192 (1989).

36. Kemani, M. K. et al. Efficacy and cost-effectiveness of acceptance and commitment therapy and applied relaxation for longstanding pain. The Clinical Journal of Pain 31, 1004–1016 (2015).

37. Bastani, F., Hidarnia, A., Kazemnejad, A., Vafaei, M. & Kashanian, M. A randomized controlled trial of the effects of applied relaxation training on reducing anxiety and perceived stress in pregnant women. Journal of Midwifery & Women's Health 50, e36-e40 (2005).

38. Carlbring, P., Björnstjerna, E., Bergström, A. F., Waara, J. & Andersson, G. Applied relaxation: an experimental analogue study of therapist vs. computer administration. Computers in Human Behavior 23, 2–10 (2007).

39. Hutchings, D. F., Denney, D. R., Basgall, J. & Houston, B. K. Anxiety management and applied relaxation in reducing general anxiety. Behaviour Research and Therapy 18, 181–190 (1980).

40. Huhtela, O. S., Koivisto, N., Hägg, V. & Sipilä, K. Effectiveness of applied relaxation method vs splint in treatment of temporomandibular disorders in Finnish students. Journal of Oral Rehabilitation 47, 123–131 (2020).

41. Maynard, I. W., Hemmings, B., Greenlees, I. A., Warwick-Evans, L. & Stanton, N. Stress management in sport: A comparison of unimodal and multimodal interventions. Anxiety, Stress and Coping 11, 225–246 (1998).

42. Kische, H., Zenker, M., Pieper, L., Beesdo-Baum, K. & Asselmann, E. Applied relaxation and cortisol secretion: findings from a randomized controlled indicated prevention trial in adults with stress, anxiety, or depressive symptoms. Stress 25, 122–133 (2022).

43. Beesdo-Baum, K., Kische, H., Zenker, M. & Asselmann, E. Ecological momentary assessment and Applied Relaxation: results of a randomized indicated preventive trial in individuals at increased risk for mental disorders. Talk at the 52nd Congress of the German Psychological Society in Hildesheim, Germany (2022).

44. Beesdo-Baum, K. et al. Efficacy of Applied Relaxation as Indicated Preventive Intervention in Individuals at Increased Risk for Mental Disorders: A Randomized Controlled Trial. Behaviour Research and Therapy 157, 104162 (2022).

45. Kim, S., Park, Y. & Headrick, L. Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. Journal of Applied Psychology 103, 772–786 (2018).

46. Bosch, C. & Sonnentag, S. Should I take a break? A daily reconstruction study on predicting micro-breaks at work. International Journal of Stress Management 26, 378–388 (2019).

47. Liu, T.-Z. et al. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a flexible, non-linear, meta-regression of 40 prospective cohort studies. Sleep Medicine Reviews 32, 28–36 (2017).

48. Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press (1999).

49. Soroka, S., Fournier, P. & Nir, L. Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences 116, 18888–18892 (2019).

50. Asselmann, E., Wittchen, H.-U., Lieb, R., Höfler, M. & Beesdo-Baum, K. Does low coping efficacy mediate the association between negative life events and incident psychopathology? A prospective-longitudinal community study among adolescents and young adults. Epidemiology and Psychiatric Sciences 25, 171–180 (2016).

51. Bandura, A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review 84, 191–215 (1977).

52. Bravata, D. M. et al. Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine 35, 1252–1275 (2020).

53. Kahler, T. & Capers, H. The Miniscript. Transactional Analysis Bulletin 4, 26–42 (1974).

54. Lazarus, R. S. & Folkman, S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company (1984).

55. Dimsdale, J. E. The coping behavior of Nazi concentration camp survivors. American Journal of Psychiatry 131, 792–797 (1974).

56. Hudson, N. W. & Fraley, R. C. Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology 109, 490–507 (2015).

57. Karasek, R. A. Job demands, job decision latitude, and mental strain: Implications for job redesign. Administrative Science Quarterly 24, 285–308 (1979).

58. Crawford, E. R., LePine, J. A. & Rich, B. L. Linking job demands and resources to employee engagement and burnout: a theoretical extension and meta-analytic test. Journal of Applied Psychology 95, 834–848 (2010).

59. Gonzalez-Mulé, E., Kim, M. M. & Ryu, J. W. A meta-analytic test of multiplicative and additive models of job demands, resources, and stress. Journal of Applied Psychology 106, 1391–1411 (2021).

60. Häusser, J. A., Mojzisch, A., Niesel, M. & Schulz-Hardt, S. Ten years on: A review of recent research on the Job Demand – Control (-Support) model and psychological well-being. Work & Stress 24, 1–35 (2010).

61. Johnson, J. V. & Hall, E. M. Job strain, work place social support, and cardiovascular disease: a cross-sectional study of a random sample of the Swedish working population. American Journal of Public Health 78, 1336–1342 (1988).

Сноски

1

Генерализованное тревожное расстройство – психическое расстройство, характеризующееся общей устойчивой тревогой, не связанной с определенными объектами или ситуациями. – Прим. ред.

2

Агорафобия – это тревожное патологическое расстройство, которое представляет собой боязнь нахождения в местах с большим количеством людей, на широких площадях и улицах, в открытых пространствах. – Прим. ред.

3

Социальное тревожное расстройство – выраженный и чрезмерный страх или тревога, которые постоянно возникают в одной или нескольких ситуациях, таких как социальные взаимодействия (например, в процессе беседы), пребывание на виду (например, во время приема пищи) или выступление на публике (например, произнесение речи). – Прим. ред.

4

Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, предложенная немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. В ее основе лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма. – Прим. ред.

5

Гостинг (от английского слова ghost – «призрак») – это внезапное и беспричинное прекращение любой коммуникации одной из сторон. Такое может произойти как в дружеских, романтических, так и в рабочих отношениях. Гостинг крайне негативно влияет на психическое состояние пострадавшей стороны – того, с кем без объяснения причин прекращают общаться. Поэтому такой тип поведения нередко считают видом пассивной агрессии или эмоционального насилия. – Прим. ред.

Content

Ева Ассельманн
Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса

EASY RELAX – просто расслабьтесь!

Часть первая. Всё о стрессе

Как на нас влияет стресс?

Способы выхода из ловушки стресса

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Часть вторая. EASY RELAX. Программа тренировок

Шаг 1. Прогрессивная мышечная релаксация

Шаг 2. Расслабление без напряжения

Шаг 3. Расслабление с помощью дыхательных практик

Шаг 4. Расслабление в любых обстоятельствах

Шаг 5. Мгновенное расслабление

Шаг 6. EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации

Шаг 7. EASY RELAX в реальной (стрессовой) ситуации

Шаг 8. Расслабление в будущем

EASY RELAX PLUS. Управление стрессом – вот как это работает!

Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие

Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса

Выгорание: когда уже ничего не помогает

Часть третья. Инструменты EASY RELAX. Шаблоны и инструкции

Начните осваивать EASY RELAX прямо сейчас

Список использованных источников и литературы

Сноски