Рональд Швеппе, Алёша Лонг

Эмоциональная защищенность. Как отодвинуть чужие проблемы и найти безопасность внутри себя

Информация от издательства

Ronald Schweppe,

Aljoscha Long

Dieses Problem lasse ich bei dir

На русском языке публикуется впервые

Швеппе, Рональд

Эмоциональная защищенность. Как отодвинуть чужие проблемы и найти безопасность внутри себя / Рональд Швеппе, Алёша Лонг; пер. с нем. М. Клюшиной. — Москва: МИФ, 2025.

ISBN 978-5-00250-351-3

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: Dieses Problem lasse ich bei dir, by Aljoscha Long and Ronald Schweppe

© 2023 by Wilhelm Goldmann Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

Предисловие. Границы эмпатии

Книга о границах эмпатии доставила определенный дискомфорт нам, авторам, пишущим на такие темы, как осознанность, сохранение внутреннего баланса и сострадание. Умение говорить «нет» дано отнюдь не каждому человеку.

Несколько лет назад к нам в руки попала книга «Библия эгоиста», и у нас волосы встали дыбом. Мы пролистали пару страниц и решили поскорее вернуть томик на полку. Искусство быть эгоистом? Нет, спасибо. Есть вещи и поважнее. Однако уже тогда в нашем арсенале были эти три волшебные буквы: «н», «е», «т» — «нет, спасибо». Отказ от одного — это всегда выбор в пользу чего-то иного. В идеальном случае в пользу чего-то более ценного, более значимого. Например, вместо искусства думать только о себе — искусство осознанного взаимодействия с людьми. Или то и другое могут быть одновременно?

Конечно могут! И мы глубоко убеждены в этом. А также в том, что такое сосуществование ведет к гармоничным отношениям с другими и самим собой.

Если вы считаете, что невмешательство в проблемы других людей — это бессердечие, а защита собственных интересов — это эгоизм, то, судя по всему, держите в руках правильную книгу. Совершенно однозначно она нужна вам, если:

• вы слишком часто боретесь с чужими проблемами;

• вам трудно настаивать на удовлетворении своих потребностей и отстаивать собственную позицию;

• сложные жизненные обстоятельства близких вам людей тревожат вас и делают несчастным;

• общение с людьми напрягает вас и высасывает все соки;

• вы больше делаете добра, чем получаете в ответ;

• а также если вам кажется, что вас используют.

Из этой книги вы узнаете, что бессмысленно превращать чужие проблемы в свои. Более того, это еще и отнимает массу энергии — так вы никому не поможете и потеряете душевное спокойствие. Если вы постоянно стремитесь удовлетворить потребности других людей и мало заботитесь о том, чего хотите сами, то самое время учиться говорить «нет». Когда у людей нет тормозов и они бесконечно сливают на вас ушат своих проблем, то и у вас не должно быть этих тормозов — научитесь четко и ясно говорить, что вы не мусорный бак для слива негативной энергии. Четко и ясно, но без агрессии. Ведь чтобы уметь очерчивать свои границы и доверять внутреннему голосу, не нужно становиться черствым. Как раз-таки наоборот. Надеемся, в ходе прочтения этой книги вы поймете, как важно это уметь, чтобы быть свободным — оставлять решение проблем тем, кто с ними столкнулся, — будь то дети, друзья или вторые половинки! Мы также надеемся, что вы осознаете, что не в ответе за чужое счастье.

Мы желаем вам увлекательного пути к осознанности, заботе о себе и полному принятию себя.

А если у вас возникнут вопросы или вы решите поделиться собственным опытом, вы всегда можете написать нам на нашем сайте www.longschweppe.de.

Рональд Швеппе и Алёша Лонг, Мюнхен, весна 2023 г.

Не мой цирк — не мои обезьяны

Нелегко быть директором цирка. На вас лежит огромная ответственность за здание, артистов, программу и, конечно же, за то, чтобы все шло по плану. В том числе чтобы номер с шимпанзе прошел как надо, обезьяны не разбежались по залу и не отобрали попкорн у зрителей. Вот только знаете что? К счастью, вы не директор цирка (такое совпадение возможно одно на миллион). И зрителем быть проще: откинулся в кресле и с интересом наблюдаешь за всем этим спектаклем. Это гораздо разумнее, чем пытаться поймать обезьян. Итак, как гласит немецкая поговорка, не твой цирк — не твои обезьяны.

Часто ли и вам бывает плохо, оттого что кому-то плохо, особенно если это ваш сын, или дочь, или друг, или супруг? Вы чувствуете себя виноватым в их бедах? И должным что-то предпринять, чтобы исправить ситуацию?

В этом вы не одиноки.

На самом деле вы мало на что можете повлиять. Чувства другого человека не зависят от вас. Вы можете повлиять на то, как вам себя чувствовать: хорошо или плохо. С другими этот номер не пройдет. Вы хотите все взять в свои руки, все контролировать. Однако если вам не хватает легкости в восприятии мира, если вы мечтаете с большей любовью и вниманием относиться к себе, возьмите на вооружение замечательную установку: «Это вне зоны моей ответственности. Это не мой цирк…»

Есть лишь один человек, чьи проблемы вы в состоянии решить, — вы сами! Точно так же лишь один человек может решить проблемы вашей подруги — она сама.

Если супруг, соседка, мама или дети столкнулись с трудностями, вы можете поддержать их, можете дать совет или, что еще лучше, внимательно выслушать и посочувствовать. Но чего вы точно не можете, так это решить за них их проблемы.

Не превращайте чужие проблемы в свои

Проблемы возникают, когда мы сопротивляемся вещам, которые не соответствуют нашим ожиданиям. А поскольку такое случается с каждым из живущих на земле, в мире полно обиженных и неудовлетворенных. Не пройдет и часа, как кто-то прибежит к вам со своими жалобами. Независимо от того, насколько близок вам этот человек, вы должны четко решить для себя не превращать его проблемы в свои. И не только потому, что это принесет вам дополнительные хлопоты, но и потому, что не поможет, а, скорее, наоборот.

В этой книге мы не даем инструкции для эгоцентриков. Но вы увидите, что обозначение границ очень важно и для вас, и для других. Неспособность сказать «нет» и очертить личные границы приводит ко множеству проблем и недопониманию между людьми, и тогда это уже становится вашей проблемой.

Проблемы не для того, чтобы их решали

Проблемы существуют для того, чтобы их отпускать. Если хотите отпустить проблему — и здесь мы говорим о психологических, а не технических проблемах, — просто позвольте ей быть, не мусольте ее бесконечно в мыслях, фантазиях и продолжительных разговорах. Это касается не только ваших личных проблем, но и чужих.

Забудьте свое желание решать чужие проблемы и привести таким образом весь мир в порядок. Не сражайтесь с ветряными мельницами.

Жизнь — это путь, полный преград. Иногда это тихая речка, но чаще — стремительный горный поток: куда ни глянь, из-под воды торчат грозные скалистые глыбы, бурлят пороги и водовороты. Позвольте же скалам и порогам быть. Не упускайте из виду преграды на пути, но не направляйте свою лодку прямо на них. Ваши шансы пройти путь, не свернув себе шею, гораздо выше, если вы будете обходить рифы. Уделяйте им ровно столько внимания, сколько необходимо для того, чтобы вести лодку вперед. А потом оставьте все испытания в прошлом — ведь скоро вы выйдете в море…

Если вам пока тяжело так относиться к собственным проблемам, то начните хотя бы с чужих — отпускайте их. Сосредоточьтесь на том, что можете сделать для исправления ситуации. Только так вы сможете помочь обратившемуся за помощью человеку.

Не поддавайтесь искушению бороться со всеми трудными обстоятельствами жизни. Не поддавайтесь искушению «решать» проблемы. Позвольте им быть.

О вредных и страшных проблемах

Проблема проблеме рознь. Огромная разница, идет ли речь о банальной неприятности — когда, например, кто-то ждет, что вы уладите за него рядовые дела, — или о ситуации, которая глубоко затрагивает вас, потому что носит экзистенциальный характер.

Некоторые люди хотят переложить на чужие плечи свои трудности. Осознанно или нет, они злоупотребляют вашей добротой, используют вас вместо мусорного ведра, в которое можно слить свои негативные эмоции. Вам, должно быть, знакомо это по действующей на нервы болтовне соседки, которая готова выложить все, что у нее на уме. Или по коллеге, которой не терпится посплетничать о других, с которыми у вас вообще-то прекрасные отношения. А иногда это ваши же дети, которые досаждают просьбами купить новый телефон или сладости.

С чем-то вы справитесь легко и быстро. Выслушаете детей и четко откажете или исполните их желания. Сложнее с соседкой. В конце концов, вы живете на одной площадке и не хотите портить с ней отношения. Еще труднее поставить на место коллег. Тем не менее это важно сделать. Если вы не умеете уходить от нежелательного общения, окружающие быстро превращаются в энергетических вампиров и постоянно нарушают ваши личные границы. Поначалу вам кажется, что ничего страшного, но со временем общение с такими людьми начинает отнимать массу энергии и сил и, более того, отравляет жизнь. Всегда, если замечаете, что люди становятся навязчивыми, подумайте, как защититься от них. Не позволяйте вешать на себя чужие тревоги. В первую очередь вам нужно понять, где проходят ваши личные границы, а во вторую — четко обозначить их, вовремя сказав «Стоп».

Существует и иная категория проблем, гораздо более весомых. Например, когда заболевают дорогие вам люди, когда их мучает одиночество или они чувствуют себя несчастными, потеряв ориентиры в жизни. Это задевает вас особым образом. Иногда ваше внимание захватывают многочисленные ужасные события, происходящие в мире. Пугающие новости о стихийных бедствиях или войнах лишают сна. От таких проблем невозможно просто отгородиться. Ни война, ни стихийное бедствие не остановятся, только потому что вы сказали: «Стоп! Вот до сих пор можно, а дальше ни-ни!»

Так или иначе, вам и в голову не придет сказать подруге, только что узнавшей о страшном диагнозе или стоящей на пороге развода: «Это твои проблемы!» К счастью! Если вы не умеете входить в чужое положение и сочувствовать людям, то вы скорее бездушный робот, чем человек.

Защищайтесь от внешнего влияния: укажите на свои границы, когда кто-то надоедает жалобами на жизнь и отнимает у вас время. Защищайтесь от внутреннего влияния: останавливайте тревожные мысли, когда переживаете экзистенциальные проблемы, которые не дают покоя и овладевают всеми думами и чувствами.

Как бы там ни было, экзистенциальные проблемы не ваши. Защищайтесь от них, как и от энергетических вампиров. Только в данном случае защита направлена не вовне, а вовнутрь.

Не потеряйте себя в чужих конфликтах. Не отождествляйте себя с чужими проблемами. Отпустите, но не жестко и эгоистично, а с уважением и сочувствием.

Сколько сахара добавить в тесто?

Если вы не знаете, сколько сахара нужно для яблочного штруделя, достаточно одного звонка подруге или быстрого поиска в интернете. «Где достать коробки для переезда?», «Дать ли в долг тысячу евро?», «Почему машина опять не заводится?» Не знаем, определяете ли вы все эти рядовые ситуации как проблематичные, но они легко решаются. Возможно, на это потребуется время, но вы в состоянии с ними что-то сделать. Другой вопрос, собираетесь ли вы их вообще улаживать. Прежде всего, проблемы не ваши. Хорошему другу срочно понадобились деньги, вам решать, давать ли ему в долг. Возможно, у вас есть причина не делать этого, например, потому, что у самих денег в обрез. Однако если вам позвонит приятельница, чтобы узнать, как испечь пирог, а вы знаете рецепт, вряд ли вам придет в голову сказать ей: «Разбирайся со своей проблемой сама».

Трудные ситуации, о которых пойдет речь в книге, — это не так называемые технические проблемы, а психологические, а также экзистенциальные: болезни, утраты, удары судьбы, душевная боль. Их нельзя устранить, предприняв определенные действия, их нужно проживать. Иным способом от них не избавиться.

Когда вы чувствуете, что навалились проблемы, и измотаны, наилучшее решение — отпустить.

Вы можете помочь, поддержать человека в поисках его пути. Но вы должны отдавать себе отчет в том, что можете при этом потерять себя. В большинстве случаев достаточно участливо выслушать человека. Определитесь, действительно ли вы можете и хотите что-то сделать для преодоления проблемы — или нужно просто отпустить.

Несколько критических вопросов

• Когда мы решили писать эту книгу, мы обсудили с друзьями тему «Дистанцирование от чужих проблем»: нужно было прояснить некоторые вопросы. И мы столкнулись с возражениями, которые на первый взгляд показались нам вполне справедливыми. Приведем здесь пару наверняка знакомых вам примеров. Близкий родственник, может быть, даже один из родителей, с которым вы никогда особо не ладили, тяжело заболел, и ему требуется посторонний уход. В этом случае вы не можете отмахнуться: «Не моя проблема». Как это будет выглядеть?

• Кому-то на улице стало плохо. Если вы умеете оказывать первую помощь, вы должны помочь и не можете заявить: «Не моя проблема». Разве не так?

• Моего ребенка обижают в школе. Я не могу смотреть на это! Конечно, это моя проблема! Или как это понимать?

• Ваша вторая половинка тяжело больна. Ведь не скажешь «не моя проблема»?

• Хорошая подруга собирается разводиться и спрашивает совета. Не придет в голову сказать: «Решай свои проблемы сама». Это было бы чертовски эгоистично, разве нет?

Как видите, тут речь идет не о кулинарном рецепте. Проблемы действительно серьезные. Не так-то просто взвалить их на свои плечи. Да и что они забыли на ваших плечах? Ведь при ближайшем рассмотрении это все-таки не ваши проблемы.

Чем серьезнее проблема и ближе человек, который столкнулся с ней, тем важнее отдавать себе отчет в том, что понять человека, посочувствовать ему и поддержать не значит превращать его проблемы в свои собственные.

Конечно же, вы дадите совет подруге, будете ухаживать за больным родственником, окажете первую помощь и утешите ребенка, если его обидели в школе. Но не допускайте, чтобы при этом размылась граница между «я» и «ты». Не впитывайте как губка чужие проблемы. Не позволяйте им приковать к себе ваше внимание. Не прокручивайте их в голове снова и снова, превращая в демонов, лишающих вас сна и покоя. Вы не в ответе за чужие судьбы, но вы несете ответственность за то, чтобы не давать навязчивым мыслям и чувствам завладеть вами, выбить из колеи, лишить душевного равновесия.

Именно в отношении людей, дистанцироваться от которых вам особенно трудно, критически важно держать дистанцию.

Даже будь вы волшебником, вы не в силах взмахом волшебной палочки растворить проблемы других людей. Но вы в силах контролировать собственные действия и ответственно поступать в критических ситуациях.

Вы ни в коем случае не обязаны решать даже самые незначительные проблемы тех, кто пытается переложить на вас груз ответственности. Список конфликтных ситуаций бесконечен: неурядицы на работе, проблемы в отношениях, недовольство собственной внешностью, жилищные проблемы, нашествие блох у домашних питомцев, царапина на автомобиле, физическое недомогание…

Если вам не жалко времени, то, конечно, слушайте все, на что жалуются ваши знакомые, но не принимайте их переживания и заботы близко к сердцу.

Не потеряйте себя в чужих проблемах

Проблемы порождают беспорядок в мыслях. Чем глубже вы погружаетесь в них, тем больше забот появляется. Вы тратите массу времени на то, чтобы найти решение. Вы постоянно думаете, думаете, мысли не дают вам уснуть. Мысли не отпускают вас даже на прогулке в парке: вы не можете почувствовать лесные запахи, насладиться прекрасным видом, когда солнечные лучи проникают сквозь листву и падают на мох, почувствовать прохладу на своей коже… Все, что вы могли бы пережить и испытать в этот миг, ускользает от вашего внимания, вы не можете сосредоточиться на окружающем мире и собственных ощущениях, потому что все силы брошены на обдумывание проблемы.

Болезнь супруга или ребенка — это тяжелая, иногда невыносимая ноша. Мы часто переживаем болезни близких тяжелее, чем собственные. Когда дело касается нас лично, у нас есть минимальная надежда что-то изменить. Но когда дело касается другого, мы испытываем бессилие и беспомощность.

Всякий раз, когда вы погружаетесь в мрачные мысли, вы отрываетесь от реальности. При этом не имеет значения, насколько драматична ситуация на самом деле.

Поразительно, как люди умудряются самостоятельно справляться с тяжелыми и даже угрожающими жизни ситуациями. Внутренние ресурсы человека гораздо больше, чем мы можем себе представить. Так что поверьте — каждый в состоянии сам преодолеть жизненные трудности, даже если в первое время впадает в отчаяние.

Позаботьтесь о том, чтобы не потеряться среди чужих неурядиц и конфликтов. Не ищите судорожно решение проблемы, которое все равно не поможет тому, кто в нем нуждается, ведь это будет не его решение. Человек должен найти решение своей проблемы самостоятельно.

Если вам тяжко на душе и из-за проблем в собственном цирке, и из-за проблем в соседском, отбросьте чужие заботы, освободите от них свою голову, чтобы не утратить легкость и радость жизни.

Как дистанцирование от проблем преображает жизнь

Если бы вам легко удавалось абстрагироваться от проблем, вы бы сейчас не держали в руках эту книгу. Если бы умели отделять чужие проблемы от своих, тоже не взялись бы читать ее. Где-то в глубине души вы знаете, что лучше забыть о себе, если речь не идет о выражении сочувствия и поддержке. Однако понимаете, что осмотрительное поведение и четкая позиция только оздоровят ваши отношения. Далее мы рассмотрим несколько ситуаций, и вы убедитесь в целесообразности более хладнокровного подхода к проблемам других людей.

Осмотрительность, ясность, честность

Любую проблему, будь то привнесенная извне или накаляющая вас изнутри, нужно внимательно изучить. Что, собственно, происходит? Что скрывается за этой проблемой? Как это влияет на меня и какие возможности для саморазвития дает?

Наблюдение позволит вам увидеть то, что скрывается под поверхностью. Так придет ясность. Осознанность по отношению к происходящему позволит держать глаза открытыми: эмоциональный туман рассеется, и взору откроется истинная картина. Вы получите возможность действовать. Осмотрительность ведет к ясности, ясность — к пониманию, что пора изменить привычный способ реагирования.

Отказ от ненужной ответственности

С нагруженным до отказа рюкзаком тяжело подниматься по крутой горе. А если в него положить еще и чужие вещи: провиант, питьевую воду, сменное белье и прочее, — то добраться до вершины станет еще труднее. Ну а если вдобавок взять кого-то на руки… Можно в принципе забыть про цель.

«Будь добр, неси свои вещи сам». Или в отношении чужих проблем: «Извини, но тут я тебе не помощник». Конечно, произносить эти слова не нужно. Стоит осознанно и решительно не брать на себя лишнюю ответственность. Если вы сбросите с себя груз ответственности за обстоятельства жизни другого человека, на которые никак не можете повлиять, ваш рюкзак заметно полегчает, и вы ловко преодолеете горное восхождение любой степени трудности.

Рассмотреть в проблеме шанс

Проблемы вовсе не то, чем они кажутся. Мы думаем, что неприятные события готовят нам исключительно испытания, но на самом деле событие — это всего лишь событие и не более того. Не жизнь создает нам проблемы. Мы сами их создаем. В еще большей степени это относится к потребностям и проблемам окружающих, в которые совсем не нужно погружаться. Ведь если быть до конца честными, то обычно мы ошибаемся, полагая, что человек думает так-то и испытывает то-то.

В чем на самом деле состоит ваша проблема? То, чем вы загружаете себя, действительно касается вас? У каждого свои «предпочтения» в этой жизни. Наверняка и у вас есть свои «любимые проблемы», которые многое могут рассказать о вашей личности. Не идет ли тут речь об эмоциональной зависимости? Или о страхе? Возможно, вас учили всегда поступать правильно, быть послушным и вежливым? Не ищете ли вы признания, которое, как вы считаете, можно получить лишь в роли доброго самаритянина?

«Скажи мне, какие у тебя проблемы, и я скажу, кто ты». Пожалуй, лучшее, что дают нам чужие проблемы, — это шанс понять самого себя. Но перед вами откроются и другие возможности, если правильно обращаться с проблемами и уметь дистанцироваться от них…

Учитесь заботиться о себе

Погружаясь в чужие дела, вы подвергаете себя большому стрессу. Если прекратите, вам станет гораздо легче и спокойнее жить. Оградиться от негативного влияния, вовремя сказать «Стоп» и при необходимости сократить общение — все это возможности позаботиться о себе.

Проанализируйте свою жизнь: как часто вы позволяете людям втягивать себя в их трудные жизненные ситуации? Умеете ли решительно обозначить собственные границы? То, как вы относитесь к чужим проблемам, говорит о том, насколько вы восприимчивы к собственным потребностям, насколько умеете позаботиться о себе. Вежливо самоустраниться — это самый простой способ проявить любовь к себе и научиться заботиться о своих интересах.

Выстраивайте здоровые отношения

В здоровых отношениях нет места ролевым играм. Пока мы прилежно играем свою роль, особенно одну и ту же, истинного душевного взаимообмена не будет. В таких отношениях нет дыхания жизни — они мертвые.

Если до сих пор вы всегда на все соглашались (даже если скрепя сердце), то неважно, по какому поводу вдруг откажете. «Нет, я не хочу сегодня идти в кино», «Я не думаю, что могу чем-то помочь тебе в твоем конфликте с сыном» или «У меня нет времени»… Люди очень удивятся, получив с вашей стороны отказ.

Как только вы начнете избавляться от старой роли, дистанцироваться, поведете себя непривычным образом, окружающие воспримут это с удивлением, это их обескуражит и даже разозлит. И это естественно. Нечто предсказуемое вдруг изменилось. Но ничего страшного, потому что гораздо важнее кое-что другое: спустя долгие годы безвольного соглашательства вы наконец-то сможете честно коммуницировать.

Непростая задача — развести «я» и «ты», понять, где проходит между ними грань, где заканчиваются потребности другого человека и начинаются свои. Но разграничение всегда «оживляет» отношения, делает их честными. На место напускной вежливости и любезности приходят открытая коммуникация и настоящая связь.

Равнодушие ли?

Быть хладнокровным не значит быть равнодушным. Умение не отождествлять себя с делами других требует определенного душевного спокойствия. Конечно, и будучи равнодушным человеком, можно дистанцироваться. Простая фраза «Решай свою проблему сам» ничего не говорит о благоразумном хладнокровии или бездушном безразличии. Возвращение проблем его хозяину может быть признаком как эгоизма, так и осознанности. Решающее значение всегда имеет то, какое чувство преобладает: защита, страх и отвращение или же внутренняя сила, чувство собственного достоинства и сопереживание. Истинное побуждение всегда чувствуется в настроении, тоне или мимике, с которыми человек пытается отстраниться от чужих проблем. Хладнокровие часто путают с безразличием. Первое — прекрасная добродетель, а второе — форма глупости. Если вы решитесь оставить чужие проблемы там, где они должны быть, — и вы обязательно должны это сделать, — ведите себя хладнокровно, но по-дружески. Будучи равнодушным, вы отворачиваетесь от человека; сохраняя хладнокровие, вы остаетесь с ним в контакте.

Границы вместо стен

Осознайте свои границы! Развивайте в себе чутье, чтобы понимать, когда чужие проблемы уже чересчур занимают ваше внимание. Наблюдайте за собой, за своим внутренним состоянием, и вы сможете адекватно реагировать на внешние обстоятельства. Всякий раз, когда другие вторгаются в ваше личное пространство и устраиваются там поуютнее, вы должны вовремя поставить их на место. Вы слишком часто думали «нет», а вслух произносили «да» и в конце концов потеряли себя. В такие моменты вы чувствуете себя беспомощным, вам кажется, что вас эксплуатируют, и вы постепенно воздвигаете все более высокую стену, чтобы укрыться за ней. Чем выше и толще стена, тем лучше, потому что никто гарантированно не проникнет через нее. Но, к сожалению, вы так и останетесь сидеть за этой стеной и не выйдете наружу. Стена не пропускает абсолютно ничего — ни в ту, ни в другую сторону. Вы сидите в камере, в которую сами себя заключили. В отличие от стен, границы более подвижны. Они не одинаковы каждый день. Как и граница между морем и сушей, они постоянно меняются. Иногда вам нужно полностью закрыться от окружающих, в другой раз можно взять на себя больше ответственности и справиться.

Очертите свои границы, но не возводите вокруг себя стены!

Ваш уровень энергии определяет, будет ли некоторое испытание изматывающим, или вы справитесь с ним без излишнего напряжения. От вашей нервной системы зависит, будет ли знакомый, который делится своими проблемами, действовать вам на нервы, или вы спокойно выслушаете его и не более того. Ваше душевное состояние меняется ежеминутно. Оно гибкое, и ваши границы тоже. Вы можете каждый раз их передвигать заново. Жесткая стена будет стоять прочно и нерушимо. Если вы ее однажды выстроили, будет нелегко ее разрушить.

Чтобы снести стену, понадобится мощная кувалда. Чтобы передвинуть границу, нужно всего лишь немного осмотрительности.

Дистанция ради спасения себя

Соблюдение собственных границ очень связано с заботой о себе, и мы даже хотели назвать книгу «Границы из милосердия к себе». С милосердием, сочувствием к себе все ясно: если вы отдаете больше, чем получаете, если не умеете учитывать свои интересы, проблемы других людей нависают над вашей душой, как темные тучи, и лишают радости жизни. Вот тогда вы должны освободиться, чтобы не пропасть. Границами мы защищаем себя — это легко понять. Но как же сострадание? Разве отгораживаться от чужих проблем не эгоистично? Разве не наша задача помогать окружающим, особенно когда речь идет о значимом для нас человеке? Так мы думаем, но на самом деле абсолютно не эгоистично оставить решение проблем их носителям. Преодолевать сложности за других людей — это не ваша работа.

Не игнорируйте собственные желания, мечты и потребности. Прислушивайтесь к тихому голосу своего сердца, он подскажет, как лучше позаботиться о себе. Развивайте чувство собственного достоинства и милосердие к себе, используя для этого любой удобный случай.

Помните, что вы не исключаете людей из своей жизни, когда отказываетесь брать на себя решение их проблем. Это также не значит, что вы оставляете человека наедине с его проблемами. Вы можете внимательно выслушать его, быть рядом с ним, уделить ему время. В любой момент вы можете высказать свое мнение и, если об этом вообще просят, дать парочку советов. Но ни в коем случае не позволяйте втягивать себя в чужие драмы, не уступайте! Не превращайте чужую драму в свою. Сочувствовать не означает, что вы:

• должны все воспринимать как правильное и должное, даже если вы разделяете позицию другого;

• всегда должны быть хорошим, удобным и добрым;

• должны пассивно терпеть все;

• и во что бы то ни стало стараться не конфликтовать.

Дистанцироваться от чужих проблем из соображений заботы о своем душевном состоянии, сохраняя при этом уважение к человеку, означает, что вы:

• стараетесь понять намерения и желания других людей, а также умеете распознать, в чем именно заключается проблема;

• устанавливаете четкие личные границы и при этом терпимы к себе и к другому человеку;

• даете понять человеку, где это уместно, с помощью четкого «нет», какие ценности важны для вас;

• мужественно вступаете в конфронтацию и при этом достаточно сострадательны, чтобы сохранить добрые отношения с человеком;

• понимаете, что гармония — это не дудеть в одну дуду, а играть в одном оркестре;

• остаетесь доброжелательным и внимательным и вместе с тем независимым.

Не включайтесь целиком и полностью в чужие проблемы — будьте рядом, но прежде всего заботьтесь о своем благополучии. Проводя красную линию, вы вносите ясность в отношения, а прозрачные отношения гарантируют отсутствие недоразумений и конфликтов.

Без меня! Позаботься о себе сам

Позаботьтесь о себе. Что бы ни случилось, вы единственное, что у вас есть. Друзья приходят и уходят, браки распадаются, дети покидают дом… Конечно, важно оставаться на связи с другими людьми, но вы ценны сами по себе. Более того, вы важнее всего, потому что без вас в вашей жизни ничего не происходит. Единственный человек, который, что бы ни случилось, всегда с вами, — это вы! Обратите внимание на себя — уважайте себя. Старайтесь находить возможности расслабиться, почувствовать себя хорошо и порадоваться жизни, не обременяя свою голову бесконечными заботами, которые даже не ваши.

У вас есть полное право чаще говорить: «Пожалуйста, без меня!» — да более того, вы даже обязаны так делать. Если вы знаете, как защитить себя от вредных влияний, то сможете развить эмпатию и к другим, научитесь поддерживать их действительно от всего сердца.

Твои проблемы не моя забота

«Твой дом не мой», «Твои родители не мои родители», «Твои ботинки — это не мои ботинки», «Твои проблемы не мои» — все эти утверждения логичны и верны. Вот только если первые три утверждения никому не придет в голову оспаривать, то многие поднимут брови от удивления, если услышат, что их проблемы не наши. Очевидно, большинство людей считают, что заявлять так эгоистично. Но неизменным остается одно: А не есть Б.

Понятно, что проблемы друзей или родственников не оставляют вас равнодушным. И тем не менее они не ваши. До тех пор, пока вы сами не превратите их в свои.

Имейте в виду: эмоции заразительны, и вы, возможно, начнете испытывать не свои эмоции. Если у вас нет ни времени, ни душевных сил превращать чужие проблемы в свои, то раз и навсегда примите решение не влезать в чужую шкуру, даже если она принадлежит вашей лучшей подруге.

Твои ботинки не мои. Твои проблемы не мои. Я — это я, ты — это ты.

То, что я не ты, а ты не я, — такая же простая для понимания вещь, как ситуация с ботинками: твои ботинки не мои ботинки! Правда, в отношениях это так просто не работает. Если вам тяжело дистанцироваться, то причина в том, что вы смешиваете «я» и «ты». Если вы по недосмотру попытаетесь напялить на себя ботинки своего ребенка, то сразу это заметите, но отличие «я» от «ты» не так очевидно. Конечно, вы знаете, что вы не ваши сосед или подруга, но на эмоциональном уровне вы отождествляете того другого с собой и считаете, что его проблемы и ваши тоже. В таком случае вы, конечно, не согласны с тем, что «ты» заканчивается там, где начинается «я». Где начинается суша? Где кончается море? Мы все связаны.

Способность к эмпатии позволяет нам в определенной степени «сливаться» с другими людьми. Однако эмпатия — это не только добродетель, но зачастую и бремя. Мы не делаем сознательного выбора сделать проблемы других людей своими, скорее это «просто происходит» с нами. В том, что мы отождествляем себя с некоторыми людьми, кроется причина того, почему их проблемы так нас затрагивают. Мы отождествляем себя с их страданиями, особенно если эти другие — наши близкие. В отличие от актера, который сознательно отождествляет себя со своей ролью и при этом остается самим собой, мы зачастую не осознаем, что берем на себя чужие проблемы и при этом отказываемся от самих себя.

Уметь сопереживать другим — ценный навык. Умение «чувствовать изнутри» другого человека прекрасно, но нельзя переусердствовать. В конце концов, чувствовать можно еще больше, и связано это не с другими, а с особенностями нашего характера. Сопереживая, мы должны отдавать себе отчет в том, что мы лишь «догадываемся» о чувствах другого человека. Мы никогда не сможем знать наверняка, как на самом деле выглядит ситуация внутри него.

«Отождествление» означает «уравнивание» — мы ставим себя на место другого человека, входим в его мысли и чувства, так сказать. И поскольку это происходит бессознательно, нам не всегда удается быстро вернуться к себе.

Закройте входную дверь

Чтобы дышать, нам часто необходима дистанция в общении с окружающими. Но каким должно быть это расстояние? Сколько близости вы хотите допустить? Насколько сильно будете отождествлять себя с другим человеком? Определитесь, сколько «я» вам нужно, чтобы оставаться собой и чувствовать себя комфортно, — это и будет показателем ваших личных границ. Четкие границы помогают и вам, и другим различать «меня» и «тебя». И если вы их не обозначите, то окажетесь в растрепанных чувствах раньше, чем того хотелось бы. Представьте, что вы пришли домой после тяжелого рабочего дня и хотите немного поваляться на диване и с удивлением обнаруживаете, что там уже кто-то сидит — Хайнц, сосед-алкоголик. В одной руке у него бутылка пива, а другой он гладит свою слюнявую овчарку, которая тоже удобно устроилась на вашем диване. В ужасе вы бежите на кухню. А там? Там какой-то незнакомый мужик. Вскоре выясняется, что это продавец пылесосов. Он уже распаковал новую модель и разложил рекламные проспекты на кухонном столе. Затем вы слышите, как со второго этажа доносятся шум и скрип. Вы мчитесь по лестнице, распахиваете дверь в спальню — два подростка сидят на кровати и кричат друг на друга. По комнате разбросаны окурки и пустые пакеты из-под чипсов. Ну уж слишком! Вы злитесь: что здесь происходит? Неужели все сошли с ума? Ну наверное, так и есть — правда, это вы пустили их всех в дом. Когда вы уходили на работу утром, не заперли дверь. Она оставалась открытой весь день. А перед дверью все еще красуется половичок с надписью «Добро пожаловать!». Как бы неприятны ни были незваные гости, они же не знали, что им нельзя заходить. Вы оставили дверь открытой, и это, вероятно, выглядело для них как приглашение.

Когда другие не уважают вашу территорию, это свидетельствует не о том, что они не считаются с вами, но прежде всего о том, что вы забыли повесить табличку «Не входить».

Обозначьте свои границы

Чтобы ваши личные границы соблюдались, нужны четкие сигналы. Без границ быстро наступает хаос.

• «Где мое парковочное место, а где твое?»

• «Это уже Италия — или мы все еще во Франции?»

• «Был гол или нет?»

• «Это мой сад, или туда может зайти любой желающий?»

• «Это мои проблемы или твои?»

Если вы не обозначите свои границы, другие рано или поздно вторгнутся в ваше пространство. Это не потому, что люди злые, это своего рода закон природы.

Мы можем наблюдать его даже в животном мире: многие животные придают большое значение защите своей территории. Собаки прогоняют почтальонов со своей территории, кошки дерутся с соседними кошками, а если тигр осмеливается вторгнуться на территорию сородича, наступает настоящий ад — в ход идут когти и зубы. Если ваше личное пространство не уважают и кто-то подходит к вам слишком близко, вы чувствуете себя некомфортно. А если он подходит настолько близко, что его нос почти касается вашего, вы наверняка испытаете непреодолимое желание врезать ему по носу или что-то вроде того, в зависимости от темперамента. И вот пружина агрессии приведена в действие.

К счастью, для защиты личных границ обычно не нужно вступать в драку или доставать кинжал. В повседневном общении не приходится прибегать к насилию, но немного мужества все же понадобится. К сожалению, некоторым людям необходимо четко показывать, где проходит красная линия. Вы должны ясно дать им понять, что не готовы позволить им занять то пространство, на которое они претендуют, — вопрос лишь в том, где находится ваша граница? Она фиксированная или подвижная? Одинакова ли она каждый день с любым человеком и в любой ситуации? Как мы все знаем, море заканчивается там, где начинается суша, но прилив и отлив значительно меняют эту границу. Нельзя просто провести линию. Естественные границы подвижны и могут накладываться друг на друга, поэтому не существует волшебной формулы для правильной демаркации, но есть простое правило, выведенное эмпирическим путем: если ваши ноги сухие, вы еще не в море. Если вода уже по шею, то вы точно уже не на безопасном пляже.

Выход из ловушки услужливости

Люди, у которых есть проблемы, обычно чего-то хотят от вас. Может быть, им нужно, чтобы кто-то их выслушал. Может быть, они хотят, чтобы вы уделили им время. А возможно, они хотят использовать вас в своих целях. Если для вас это нормально и вы чувствуете себя комфортно — замечательно! Тогда не от чего защищаться. Но если это ваш бич — быть милым и оказывать любезности, то у вас проблемы. Если вы скорее задохнетесь, чем скажете «нет», вам точно нужно увеличивать дистанцию в общении с людьми. Вам необходима самозащита, особенно если вы:

• обладаете очень тонкими антеннами и особенно чувствительны;

• озабочены собственными проблемами;

• ориентируетесь больше на потребности других, чем на собственные;

• отказываетесь от важных для себя вещей ради других, например от своего времени или своих интересов;

• всегда хотите быть для всех приятным, всем хотите угодить, даже когда совершенно перегружены и на самом деле с большим удовольствием отвергли бы их притязания.

Понимание — это хорошо. Но будьте осторожны и не распространяйте свое понимание исключительно на других. Чем больше понимания вы направляете вовне, тем больше опасность, что перестанете понимать себя.

Это факт — женщины более восприимчивы к чувствам других людей. И хотя также многие мужчины попадают в ловушку услужливости, для женщин особенно актуально и в то же время очень трудно защититься в подобных ситуациях, при всем том, что они больше внимания уделяют себе, чем мужчины.

Когда самолет, на котором вы летите в отпуск, попадает в турбулентность и у вас перед носом вдруг повисает кислородная маска, это не очень хороший знак. Но, по крайней мере, вы знаете, что нужно делать, так как стюардессы еще до взлета провели инструктаж на случай чрезвычайной ситуации в воздухе: прежде чем помогать другим, нужно сначала надеть маску самому. Неважно, сидит ли рядом с вами незнакомец, ваш ребенок или мама: сначала вы, потом они. Это не эгоистично, а жизненно важно — не только для вас, но и для остальных. Вы сможете помочь им только тогда, когда сами будете в стабильном состоянии.

Конечно же, нет нужды ждать турбулентности, чтобы в первую очередь позаботиться о себе. Мы можем практиковать это каждую минуту нашей жизни — и лучше всего делать это при встрече с другими людьми.

Практика. Как защитить себя

Вы можете избавить себя от множества внутренних и внешних конфликтов, если научитесь защищать свои границы. Для этого используйте силу выбора: не решать все проблемы, которые возникают на вашем пути.

Будьте добры, не забывайте о себе. Позвольте себе прислушиваться к своему сердцу и заботиться о себе. Вам можно хорошо проводить время, наслаждаться жизнью и защищать себя от негативных влияний. Только так вы сможете сохранить по-настоящему близкую связь с другими людьми.

Вероятно, вы часто мысленно возвращаетесь к темам, которые вас беспокоят, но часто ли вы принимаете сознательное решение прекратить тревожиться? Говорите ли вы себе внутренне или вслух: «Я больше так не хочу…»? Нет — значит, вы еще больше усложняете себе жизнь. Лучше решительно скажите себе: «С меня хватит!» Неплохо было бы также четко сформулировать, чего именно хватит. Слова позволяют принимать твердые решения и закрепляют их глубоко в подсознании. Используйте фразу «Я оставляю эту проблему тебе» как мантру. Поначалу проще всего повторять это предложение про себя. Может занять некоторое время, прежде чем вы решитесь сказать ее другим в нужный момент. Не опускайте руки, сохраняйте терпение и продолжайте в том же духе. И тогда вы приятно удивитесь, как четко сформулированное решение изменит вашу жизнь.

Сначала я, потом другие

Защититься от опасности возможно, только зная ее. Если вы проглядите движущийся на вас трамвай, то готовьтесь долго проваляться в больнице. Если вы не заметите, как карманник лезет в ваш рюкзак, вам, скорее всего, придется довольствоваться низкобюджетным отдыхом.

А без дымовой сигнализации вы, вероятно, спохватитесь, когда уже весь дом охватит пламя. Системы раннего оповещения очень важны, ведь они могут спасти вас от серьезного ущерба. К счастью, у нас тоже есть своя система раннего предупреждения против всех форм стресса, поэтому доверяйте своему эмоциональному интеллекту и интеллекту своего тела. Потренируйтесь быстро реагировать на потенциальное нарушение ваших границ. Вовремя поставьте вокруг себя воображаемый забор. Чем дольше вы будете ждать и бездействовать, тем сложнее будет потом дистанцироваться. Это как незваный визит коммивояжера: как только он зашел в дом, от него уже трудно избавиться.

Ваша сигнализация — это ваши чувства и ваше тело. Они посылают сигналы и информацию ежесекундно. Чтобы уметь принимать и понимать их, нужно просто внимательно прислушаться к ним, а не активно игнорировать.

Практика. Учитесь понимать, когда ваши границы нарушаются

• Используйте свою сигнализацию при встрече с людьми, которые отнимают у вас энергию и время. Кроме того, включайте ее всякий раз, как замечаете, что начинаете обдумывать свои и тем более чужие проблемы и страдания. Чаще всего это происходит вечером, когда вы пытаетесь заснуть, потому что «демоны» — тревожные мысли и чувства — активны ночью.

• Обращайте внимание на чувства и настроение, указывающие на то, что пора дистанцироваться: это гнев, ярость, нервозность, внутреннее беспокойство, отчаяние, печаль, истощение, депрессивное состояние или тревога.

• Обратите внимание на физические симптомы, указывающие на то, что ваши границы были нарушены: головные боли, боли в спине или шее, чувство давления в груди, тошнота, проблемы с желудком, одышка, учащенный пульс, учащенное сердцебиение или боли в животе. Все эти сигналы — симптомы стресса. Негативный стресс (да, есть и позитивный, стимулирующий стресс!) делает вас больным, портит настроение и лишает жизненных сил. И стресс возникает не только в моменты реальной физической опасности — любое физическое или умственное напряжение может спровоцировать стресс. К сожалению, даже небольшие «порции» стресса могут привести к неприятным последствиям, если будут воздействовать на вас достаточно долго. Всякий раз, когда вы испытываете физическое или умственное напряжение, вы испытываете стресс. Это напряжение возникает, например, когда вы должны сказать «Стоп!» в разговоре, но не делаете этого. Или когда вы думаете о какой-то проблеме. Проблемы — это сплошной стресс!

• Прислушайтесь к своей системе раннего предупреждения: такие симптомы, как головная боль, беспокойство или усталость, — это еще и умные часовые, которые блюдут ваши границы. Они вам что-то сообщают, поэтому обратите на них внимание.

• В каких ситуациях возникают эти симптомы?

• Насколько они сильны: едва заметны или явны и очевидны?

• Когда именно появляются первые симптомы? Когда хранители начинают бить тревогу? При встрече с определенными людьми? Только во время разговора? Или когда вы мысленно погружаетесь в какую-то ситуацию?

Будьте внимательны к своим физическим ощущениям. Будьте внимательны к своим чувствам. Но не торопитесь. Вполне возможно, что ваша сигнализация поначалу будет немного тормозить. Ничего страшного. Со временем она станет более чувствительной.

Я делаю это не против тебя, а ради себя

Указывать другим на свои границы и не быть открытым для всех и вся — это не эгоизм, а очень целебное свойство. Однако возникает вопрос: «Как я объясню это своему ребенку?» Если вы держите дистанцию с людьми, всегда найдутся те, кто поймет вас неправильно. Они подумают, что вы хотите разорвать отношения или что поступаете неправильно, даже если вы ничего такого и не говорили. Именно поэтому важно подыскать подходящие слова.

Окружающие вряд ли воспримут благосклонно фразу «Мне нет дела до ваших проблем». Конечно, в ней нет ничего общего с тем, что вы выражаете сочувствие человеку, но не вовлекаетесь в его проблему целиком. В следующем упражнении мы познакомим вас с некоторыми фразами, которыми можно выразить сочувствие. Если вы проговорите их дружелюбно и в правильном тоне, то человек поймет, что вы просто хотите сохранить свою независимость. К сожалению, это не всегда понятно.

Если вы хотите, чтобы другой человек понял ваше желание не вовлекаться в его проблемы, вы должны показать одно: вы действуете не против него, а потому что это важно для вас самих.

Не торопитесь, подумайте, от чего вас оградит своевременно сказанное «нет»: например, от пустой траты времени и энергии. Или от пренебрежения собственными потребностями. Возможно, это также остановит вас от того, чтобы слишком часто говорить «да», а потом злиться или снова чувствовать себя плохо несколько дней подряд… Спокойно обдумайте, чем конкретно поможет вам ваш отказ кому-то. Чем яснее вы это представите, тем убедительнее будете выглядеть, когда нужно будет сказать: «Я действую не против тебя, а ради себя!»

Практика. Найдите правильные слова

Маленькие дети, когда формируется их личность, любят говорить «нет»: «Нет, я не буду есть этот суп!», «Нет, я не хочу ехать к бабушке, я хочу в зоопарк!». Так они исследуют свои границы. Но мы же взрослые, у нас нет нужды в исследованиях. Мы должны реагировать не как дети, а как взрослые, мы же не хотим никого обидеть, но найти нужные слова нелегко: мы хотим быть честными, но, с другой стороны, должны оставаться приветливыми — две вещи, которые не всегда хорошо сочетаются. Мы не хотим никого обидеть или оскорбить, но в то же время хотим отстоять свою точку зрения. Хорошая коммуникация требует большой чуткости. Однако чуткость не означает, что нужно быть послушным и позволять манипулировать собой! Само по себе установление границ не так уж сложно. Для этого требуется лишь немного учтивости и умения сохранить контакт не только внешне, но и прежде всего внутренне. Но для этого всегда нужны правильные слова.

Слова — это простейший способ объяснить людям, где ваши границы. Однако для того чтобы найти правильные слова в разных ситуациях и с разными людьми, нужно немного поэкспериментировать. Делайте ставку при этом не на поверхностную вежливость и учтивость, а на искренность и честность.

Попробуйте, например, следующие фразы и понаблюдайте, как их воспримут люди.

• Тут я тебе ничем не могу помочь.

• Это слишком трудная задача для меня.

• Тебе не поможет, если я буду размышлять всю ночь над твоей проблемой.

• Я не знаю, как помочь тебе сейчас.

• Я убежден, что только ты можешь справиться со своей проблемой…

• Надеюсь, ты понимаешь:

— почему я сейчас отстраняюсь;

— что мне нужно время побыть наедине с собой;

— что мне нужно сейчас решить свои проблемы;

— что мне нужна некоторая дистанция, чтобы обрести большую ясность;

— что я предпочел бы ничего не обещать сейчас…

Попробуйте найти свои слова. Помните, что речь идет не о том, чтобы жаловаться самому или оправдываться, а о том, чтобы просто проинформировать человека. Ваша задача — обеспечить взаимопонимание.

Чтобы найти подходящие слова, вам потребуется мужество. Чтобы найти добрые слова, нужна чуткость. Чтобы найти слова сочувствия, нужно сострадание. Замечательно, если человек поймет вас, если же нет, это не ваша вина — вы сделали все, что могли.

«Сам погибай, а товарища выручай»

Типичное ограничивающее убеждение. Вы, вероятно, уже слышали об убеждениях, но осознаете ли сами, как они влияют на ваши чувства и поступки? Ваши мысли обладают огромной силой. Что такое убеждения? По сути, это не что иное, как краткие утверждения, которые суммируют ваши представления о себе, о людях, о мире. Как правило, их заложили в ваше сознание в детстве, и программистами были ваши воспитатели — родители, учителя, друзья и родственники. Конечно, они не специально нагружали вас убеждениями, которые теперь делают вас несчастным или затрудняют ваше существование. Они просто не знали ничего лучшего. Другие, так сказать, «самодельные» ограничивающие убеждения добавились позже в результате негативного опыта. Пережив некоторое событие, вы сделали вывод, который превратили в незыблемую истину. При этом, конечно же, всякий опыт — всего лишь один из тысяч возможных вариантов развития ситуации. Важно, что вы из него сотворите.

Если вы несчастны, если вы хотите что-то изменить в своем поведении, если вы хотите стать более успешным, более осознанным или сделать себя менее зависимым от других, как можно быстрее избавьтесь от ограничивающих убеждений в голове. Измените мысли — и ваше восприятие изменится. И тем самым вы измените свой мир!

Глупость убеждений заключается в том, что они подсознательно влияют на нашу жизнь. Они воздействуют на мышление, чувства, отношения, успех и даже здоровье. Как будто маленький мужчина или женщина сидит у вас на ухе и нашептывает вам вещи, в которые вы верите, хотя даже не замечаете этого. Типичное убеждение, например: «Жизнь трудна». Представьте себе, что чувствует человек, убежденный в правдивости этого предложения (а ведь все мы убеждены, что то, во что мы верим, — это реальность!). Если вы убеждены, что все, что делаете, ужасно утомительно и совсем не весело, можете не сомневаться, что так оно и будет на самом деле. И тогда вы все глубже и глубже погружаетесь в ловушку убеждений: вы думаете, что жизнь трудна, поэтому все кажется трудным. Таким образом, опыт подтверждает вашу правоту, что, конечно же, неправда. Если бы вы считали, что жизнь легка, ровно те же занятия были бы для вас легкими и вы получали бы от них истинное удовольствие. Убеждения — это фильтры, через которые вы воспринимаете реальность, и эти фильтры также важны, когда речь заходит о личных границах. Как вы реагируете, когда кто-то просит вас о помощи, которую вы на самом деле не можете оказать? Что вы делаете, когда кто-то приходит к вам с проблемами, на решение которых у вас нет сил…

Даже если вы чувствуете, что надо отгородиться, убеждения вроде «я всегда должен помогать людям» или «мои проблемы могут подождать» этому мешают, и вы будете постоянно попадать в одну и ту же ловушку и вести себя неправильно.

Не верьте всему, во что вы верите

Конечно, с точки зрения логики это предложение совершенно бессмысленно, потому что «Во что я верю, в то я и верю». Все так, но кто сказал, что не может быть иначе и что в будущем вы должны верить в то, во что верите сейчас? Ведь в этом-то и дело — во что бы вы ни верили, это выбор. В детстве, конечно, у вас его не было. Возможно, вы поняли, что единственный способ добиться расположения и любви родителей — это соответствовать их ожиданиям — быть хорошим и послушным. Но вам не обязательно быть покорным и безропотным до скончания времен. Вы можете переключить рубильник, ведь теперь у вас есть выбор.

То, во что вы верите в данный момент, не является неопровержимым. Убеждения можно удалить или переписать. И вы обязательно должны это сделать, если убеждение мешает вашему счастью, свободе или независимости или не дает сказать «нет».

Знакомы ли вам следующие убеждения?

• «Я ответственен за…».

• «Нельзя возражать».

• «Всегда нужно нравиться людям».

• «Мое мнение ничего не значит».

• «Я не должен обижать других».

• «Нельзя, чтобы тебя видели расстроенным, злым или нетерпимым».

• «Я всегда должен решать проблемы окружающих».

• «Без меня дети не смогут устроить свою жизнь».

Если вы обнаружили, что вами руководит одна из приведенных выше или похожих установок, предлагаем пройти быструю проверку. Спросите себя:

• «Сделает ли это меня счастливым?»

• «Успокоит ли это меня?»

• «Поможет ли это отпустить ситуацию и расслабиться?»

• «Станет ли после этого моя жизнь проще?»

Если ваше убеждение не проходит проверку, поймите одну вещь: больше нет причин тащить по жизни тяжелый рюкзак, полный бесполезных вещей. Сбросьте его!

Практика. Пять шагов к позитивным убеждениям

Следующие пять шагов покажут вам, как очистить свою голову от убеждений, которые ограничивают вас, и заменить их на позитивные.

1. Распознайте свои убеждения.

Обратите внимание, когда внутренний голос нашептывает, что вы несете ответственность за счастье других людей или что должны быть полезным в любой ситуации. Убеждения легко можно узнать по обобщающим словам, таким как «всегда», «все», «ни один», «каждый» или «никогда». Это создает впечатление непреложной истины или даже закона природы: «Всем нужна моя помощь», «Я не должен никого разочаровывать», «Никто не должен подумать, что я эгоист», «Я никогда не достигну своих целей»… Стереотипные фразы типа «Я должен…», «Это неприлично…», «Нужно…» или «Я не должен…» также указывают на типичные ограничивающие убеждения. К сожалению, распознать такие догмы в тот момент, когда они действуют, нелегко. Но, анализируя ситуацию задним числом, мы понимаем, почему попали в их ловушку: не отстояли свои границы в разговоре или во время встречи и после этого стали злиться, чувствовать себя измотанным. Вспомните ситуацию и подумайте, какое убеждение помешало вам вовремя сказать «Стоп».

2. Проверьте истинность своих убеждений.

Внимательно изучите свои убеждения. Допустим, одно из них гласит: «Я должен с полной отдачей включиться в решение проблемы, с которой пришел ко мне человек». Так ли это? Кто вообще это сказал? Наступит ли конец света, если вы не сделаете этого?

3. Контрпроверка: каким бы вы были без этого убеждения?

Что случится, если вы поступите вопреки своему убеждению? Вы когда-нибудь это представляли? Что бы вы при этом почувствовали? Если вы думаете, что вам нельзя что-то делать или что вы должны что-то делать, представьте, как сложилась бы ваша жизнь, если бы вы поступили иначе. Попробуйте вообразить, как бы вы действовали, что решили бы и что сказали в разных ситуациях, если бы отбросили свою систему убеждений. Используйте воображение: визуализируйте сцены разговоров с друзьями, членами семьи или коллегами. А затем попробуйте применить это в жизни.

4. Перепишите старую программу.

Как только вы поймете, что у вас в голове работает программа, которая заставляет вас быть конформистом, хорошо себя вести и подчиняться, вам придется принять непростое решение. Сотрите вредные убеждения, которые мешают вам жить. Не верьте всему, во что вы верите. Замените старые убеждения на новые, вселяющие в вас уверенность, ободряющие, которые расширят ваши возможности и помогут эффективно сохранить личные границы и дистанцироваться от нежелательных переживаний. Следующие утверждения, например, помогут преодолеть разрушительные ментальные шаблоны.

• «Я не обязан всегда вскакивать и бежать по требованию всякий раз, когда близкие попросят».

• «Я не обязан оправдывать ожидания других людей».

• «Я могу предоставить людям решать свои проблемы самостоятельно».

• «Моя жизнь важна для меня, и я могу идти своим путем».

• «Мои потребности прежде всего».

• «Я умею сказать “Стоп!”».

• «Я не обязан помогать всем и каждому».

5. Будьте терпеливы.

Убеждения не получится стереть из сознания одним махом. Не верьте тем, кто утверждает обратное. Ваши мысли живут своей собственной жизнью. Убеждения, которые крутятся в голове, как чертово колесо, с самого раннего детства — то есть, возможно, уже несколько десятилетий, — к счастью, еще можно удалить.

Следующие методы очень эффективны, если использовать их регулярно. Если вы удалите всего одно ограничивающее убеждение из своей головы, это изменит к лучшему всю вашу жизнь.

Ловите себя на том, что застряли в негативных мыслях. Устройте себе ежедневную медитацию, наблюдая за ходом мыслей. Всякий раз, когда поймаете себя на мысли вроде «Я всегда должен быть приятным и вежливым со всеми», внутренне скажите: «Стоп!» — и сформулируйте противоположное утверждение: «Я вовсе не обязан быть милым и вежливым, тем более не всегда и не со всеми».

Используйте позитивные формулировки типа целительных аффирмаций. Хорошая дозировка — два раза в день, три раза в день. Допустим, ваша позитивная аффирмация звучит так: «В первую очередь мне нужно позаботиться о себе», тогда произнесите ее вслух три раза перед зеркалом в ванной комнате утром. И повторите еще три раза вечером. Посмотрите себе в глаза, улыбнитесь и постарайтесь не только подумать, но и прочувствовать фразу. Используйте «метод профилактики»: перед разговором с человеком, который обычно крадет вашу энергию, нужно несколько раз проговорить про себя позитивное убеждение и только потом «выходить на ринг».

Прямая реализация. Этот метод требует большой осознанности. Идея заключается в том, что вы нажимаете на экстренный тормоз, как только кто-то нарушает ваши границы. Однако для этого нужно быть бдительным и заранее настроиться на свои непродуктивные мыслительные шаблоны при взаимодействии с людьми.

Сосредоточиться на себе

Настройтесь на себя — вы сильны и стабильны. Все ваши силы направлены на вас. Если вы сосредоточены на себе, вам больше не нужна «защита» от властных людей. Все попытки манипулировать вами обречены на неудачу. Если вы сосредоточены на себе, вы излучаете позитив и силу, и это автоматически остановит тех, кто намеревается отнять у вас время и использовать вас в качестве свалки для своих проблем и негативных чувств. «Энергия течет туда, куда направлено внимание», поэтому сконцентрируйтесь на том, куда направлено ваше внимание. На тревожные и негативные мысли? На то, чего ждут от вас другие? Если вы нервничаете, беспокоитесь, не уверены в себе или измучены, это верный признак того, что ваше внимание направлено не туда. Пока вы в хорошем контакте с собой, вы не будете страдать от бессилия и тревожиться, с какими бы проблемами вы ни столкнулись.

Могучему дереву с сильными корнями, уходящими глубоко в землю, не навредит буря, потому что его достоинство и сила естественным образом защищают его.

Сфокусируйте свое внимание на себе — на своем теле, дыхании и всем том, что вы можете воспринимать органами чувств здесь и сейчас. Вы ощутите глубокое внутреннее спокойствие и постепенно укрепите доверие к себе. Когда вы собраны и сосредоточены на себе, вы сможете защитить свои границы. Таким образом, вы сохраните контроль над своими силами и сможете уверенно противостоять вызовам.

Практика. Концентрация на себе

Нелегко сочувствовать людям, которые вываливают на вас все свои заботы. Особенно если проблемы пустяковые. Как бы то ни было, осознанность и спокойствие помогают легче справляться с такими ситуациями. В принципе, всегда можно создать хорошее настроение и придать силы другим, не отказываясь при этом от себя. Однако это работает только в том случае, если вы сосредоточены на себе, особенно в сложных ситуациях. Например, когда разговор идет о проблемах или критических темах, задайте себе простой вопрос: «Я все еще думаю прежде всего о себе?» Что вообще значит быть сосредоточенным на себе? Это значит, что вы можете чувствовать себя собой, можете сохранять спокойствие при любых обстоятельствах. Быть в контакте со своим телом. Три шага помогут достичь этого.

1. Установите контакт со своим телом.

Сосредоточиться на себе — значит прежде всего сосредоточиться на теле. Тело — это ворота, через которые вы в любой момент можете войти в состояние «здесь и сейчас». Тело всегда здесь и сейчас. Как вы оцениваете его, довольны ли вы тем, как оно выглядит, или нет — все это не имеет никакого значения. Важно лишь то, что вы чувствуете свое тело, сопереживаете ему и используете его как убежище для отдыха. Чтобы сосредоточиться и стабилизироваться, сосредоточьтесь на теле. Вы можете практиковать это упражнение дома в любое время — оно совсем несложное.

Следите за тем, чтобы ваша осанка была прямой. Вы можете сидеть или стоять, но держите спину прямой и вытянутой, не сутультесь. Стоя прямо и глядя в лицо окружающим, вы излучаете уверенность в себе.

Почувствуйте стопы. Заземлитесь, направляя внимание вниз, особенно на подошвы. Так вы развиваете чувство опоры. Убедитесь, что вы касаетесь пола всей подошвой стопы или обуви.

Проверьте, не напрягаете ли вы мышцы. Напряжение приводит к мышечным блокам и мешает сфокусироваться. Вы можете заметить напряжение в плечах, лице или животе. Расслабьте их максимально.

2. Используйте дыхание.

Ваше дыхание, как и тело, может стать якорем. Парадоксально, но лучший способ защитить себя и отразить «нападение» — не занимать напряженную, боевую позицию. Гораздо эффективнее полностью расслабиться. Вам не удастся сосредоточиться со стиснутыми зубами и горячей головой. Это получится, только если вы расслабитесь и успокоитесь с помощью дыхательной техники.

1. Сосредоточьтесь на дыхании.

2. Вдохните глубоко и полностью через нос и выдохните медленно и плавно также через нос.

3. Выдох должен длиться значительно дольше, чем вдох. В идеале примерно в два раза дольше.

4. С каждым медленным выдохом говорите себе: «Расслабься — отпусти…»

3. Хара, центр тела.

На последнем этапе осознайте свою хару — физический энергетический центр и точку фокусировки внимания. Хара находится примерно на расстоянии ладони ниже пупка, в центре нижней части живота. Когда вы в контакте со своей харой, ничто не выведет вас из себя. Положите ладонь на центр нижней части живота и полностью сосредоточьтесь на этой области. На выдохе расслабьте плечи и лицо и с каждым вдохом направляйте энергию в хару, просто концентрируясь на центре живота.

Расхитители сил и времени

Хорошие отношения подпитывают нас и дарят ощущение принадлежности к группе. Они существуют благодаря здоровому обмену мнениями. Все прислушиваются друг к другу, доверяют друг другу, поддерживают друг друга — акцент делается на взаимности. Воры же, которые крадут у нас энергию и время, напротив, действуют крайне однобоко. Вы наверняка знаете людей, которые все время говорят только о своих проблемах. Они даже не спрашивают, интересны ли вам их истории, ведь у них перед глазами только их собственные потребности.

Конечно, каждый из нас иногда бывает невнимателен по отношению к другим. Но воры — это люди, которые сознательно или бессознательно манипулируют вами. Они крадут ваше время и используют вас в своих целях, даже если речь идет всего лишь о том, чтобы выплеснуть на вас свои проблемы. Конечно, ваша лучшая подруга иногда нуждается в помощи, ваш парень иногда хочет излить вам душу или мама как бы походя нагружает вас своими заботами. Но настоящий вор не довольствуется такими пустяками. Энергетические вампиры жадны. Не позволяйте им высасывать из вас энергию и тянуть вас вниз. Причем не время от времени, а постоянно.

Некоторые из энергетических вампиров на первый взгляд кажутся безобидными, но это не так. Они разрушают вашу психическую иммунную систему и вредят вашему здоровью, поэтому не позволяйте им водить вас за нос и использовать в своих интересах. Пусть со своими проблемами они разбираются сами. В их присутствии повторяйте мантру «Не мой цирк — не мои обезьяны».

Воры всегда нуждаются в совете и помощи и не уважают ваши границы, а то и вовсе не считаются с вашими чувствами. К сожалению, в нашем обществе слишком много эгоцентричных людей, которые идут по жизни, расталкивая всех локтями, и воспринимают других лишь как декорацию для спектакля, в котором сами играют главную роль. Не уступайте сцену таким людям. Ставьте на место эгоистов и нарциссов всякий раз, когда они начинают посягать на вас.

Нам нужно гораздо больше уважения и сочувствия в нашем мире сегодня.

Станьте бойцом армии сопротивления. Повесьте на двери своей посудной лавки большую табличку: «Слонам вход воспрещен!»

Нам нужны открытые и сопереживающие люди. Если вы сталкиваетесь с бесчувственными людьми, которые не уважают ваши границы, укажите им на это. По-дружески, но в то же время четко и ясно. Вы делаете это не только для себя, но и для них. В конце концов, каждому человеку приходится в какой-то момент учиться соблюдать чужие границы. Особенно это касается невнимательных людей, которые до сих пор не испытывали никакого сопротивления.

Волк в овечьей шкуре

Иногда мы даже не распознаем в других расхитителей энергии. Люди кажутся нам безобидными, дружелюбными и лишь в ходе беседы вываливают на нас свои проблемы. Как же их вовремя разоблачить? В принципе, вы должны знать, что расхитители энергии могут скрываться где угодно — среди друзей, в семье, на работе или в личных отношениях. Людей, которые маскируются под милых болтунов или заинтересованных собеседников, но при этом тайно крадут ваши нервы и энергию, не всегда легко распознать. И все же есть несколько четких признаков, которые помогут вам их вычислить.

• Расхитители энергии регулярно выплескивают на вас свои негативные чувства.

• Они говорят так быстро, что не дают вам возможности вставить и слово в разговор.

• Они часто перебивают вас.

• Они часто и подолгу говорят о себе.

• Постоянно требуют вашего времени и внимания.

• Не обращают на вас внимания и не обладают особой чувствительностью.

Наверняка вам знакомы такие назойливые люди. Мы сталкиваемся с ними ежедневно: водитель такси жалуется на некомпетентность политиков; парикмахер не знает, куда деть недееспособную мать; сосед по купе рассказывает бесконечную и скучную историю своей семьи… Вы можете легко защитить себя от всех этих сплетников, дав им понять, что не хотите обсуждать подобные темы.

Если вас постоянно раздражают определенные люди или вы чувствуете себя истощенным после общения с ними, это явный признак того, что вы имеете дело с расхитителями энергии.

Если вы понаблюдаете за собеседниками, то быстро распознаете расхитителей энергии. Задайте себе всего один вопрос: искренне ли человек интересуется вами, или он просто жалуется, ворчит и сплетничает?

О жалобщиках и нытиках

Расхитителей энергии можно разбить на несколько типов, но все же будьте осторожны. Люди — сложные существа, их сущность нельзя свести к одной характеристике. Однако если в них преобладают определенные черты характера, пагубно влияющие на ваши самочувствие и мотивацию, бейте тревогу. Если вы знаете наиболее распространенные типы энергетических вампиров, не так-то просто им будет превратить вас в свою жертву.

Нытики

Нытиком не обязательно может быть только женщина, но и мужчина тоже. В конце концов, мужчины жалуются не меньше, чем женщины. Нытики и жалобщики везде и всюду видят врагов. «Боже, я больше не могу выносить эту жару», «Десерт слишком сладкий», «Новый начальник слишком молод», «У меня такой стресс», «Все от меня постоянно чего-то хотят», «В выходные снова должен пойти дождь…».

Найти причины для недовольства можно везде, если дать волю своим негативным мыслям. Чтобы поддерживать свое недовольство, жалобщикам нужен кто-то, кто будет с ними соглашаться и время от времени сочувственно покачивать головой. Будьте начеку, чтобы не стать этим человеком!

Пессимисты

Пессимисты видят катастрофы повсюду. Их мысли постоянно сосредоточены на будущем, причем мрачном и опасном. Когда вы с энтузиазмом рассказываете о своих планах на путешествие, они хмурятся и говорят: «Что? Ты хочешь поехать именно туда? Разве ты не слышал, как там опасно?» Или: «Простите? Вы летите такой-то авиакомпанией? О боже!» Не рассказывайте такому пессимисту о новых карьерных планах или новом партнере: можете быть уверены, он начнет отговаривать вас, несмотря на ваше мнение. Проблема пессимиста в том, что он не умеет открываться миру и не верит ни в себя, ни в жизнь. Но, честно говоря, это не ваша проблема, а его!

Жалобщики

Жалобщики постоянно находятся в состоянии паники. Они ведут себя так, словно им обязаны помочь, причем немедленно! Они любят звонить вам по ночам, потому что им отчаянно нужен совет. «Пожалуйста, помогите мне!» Внезапно они вспоминают, что им нужно куда-то ехать прямо сейчас, а их машина в ремонте, — конечно же, у вас сейчас нет дела поважнее. Они истерят из-за того, что ничего не организовано для завтрашнего детского дня рождения, но раз уж вы умеете печь такие замечательные кексы, то могли бы… Кажется, что такие люди не могут наладить собственную жизнь, и, похоже, так и есть. Однако это их проблема, а не ваша!

Сплетники

Сплетники любят посудачить о других людях. В отличие от пессимистов и нытиков, люди, которые постоянно распускают слухи, кажутся довольно безобидными. Давайте будем честны: разве вам не кажется интересным и занимательным узнать парочку сплетен? «Наверняка у нашего босса что-то есть с новым менеджером по продажам: они всегда так многозначительно смотрят друг на друга. А ведь она ему в дочери годится»; «Она вышла за него замуж только из-за денег»; «Вы слышали, что он не платит налоги?»…

Именно жадность до новостей — человеческое любопытство — делает сплетников такими привлекательными. Газеты, журналы, социальные сети и телевизионные программы процветают благодаря тому, что глубоко в нашей голове находится центр сбора и обработки информации. Способность усваивать и классифицировать новые сообщения — это тоже великая способность нашего разума. Без нее мы бы не узнали ничего нового. Однако было бы неплохо, если бы мы могли сами выбирать, какую новую информацию и когда хотим получать, а какую нет.

Мы можем в любой момент переключить свой смартфон в режим полета. Мы откладываем журнал и выключаем звук телевизора. Но мы не можем ни убрать, ни выключить наших тетушек и дядюшек-сплетниц, и они пожирают нашу энергию.

Сплетни — это проявление беспокойного мышления. В лучшем случае они доставляют беспокойство, в худшем — сеют в мире недоверие и ненависть. Сопротивляйтесь этим расхитителям энергии, не обращая внимания на их сплетни. Или открыто скажите, что не хотите обсуждать эту тему. Не позволяйте их негативу или даже их внутреннему смятению заразить вас.

Агрессоры

Это, несомненно, одни из самых опасных расхитителей энергии. Они довольно агрессивные, их можно назвать «задирами», «хулиганами», «хамами», «грубиянами». Вы найдете таких типов среди своих друзей и родственников, но гораздо чаще — в профессиональной среде. Они в совершенстве овладели искусством бить по больному месту мелкими колкими замечаниями. Их критика неконструктивна и непродуктивна, а направлена лично на вас. Они нетерпимы, легко выходят из себя и часто переходят на оскорбления. Подумайте, за агрессией и злобным поведением такого типа всегда скрываются глубоко запрятанные страх и бессилие. Однако вы не их психотерапевт и по возможности держитесь от них подальше. Установите четкие границы и не позволяйте себе стать жертвой, потому что овцы притягивают волков. Чем более добродушным и милым вы будете, тем больше агрессоры будут игнорировать ваши границы. Быть злым, недовольным, ненавидящим или неуравновешенным на самом деле ужасно. Но в конечном счете не вы должны справляться с этими настроениями. К сожалению, вы будете сталкиваться с такими людьми постоянно. Оставьте им гнев и недовольство, освободите свой разум от их яда и практикуйте безмятежность.

Нарциссы

Нарциссы — это самовлюбленные люди, которых интересует лишь одна тема — их собственная персона. Они говорят о себе и своих мнимых подвигах, о незначительных событиях в своей жизни, подчеркивают свою значимость и не обращают внимания на то, что надоели вам до смерти. Это, пожалуй, самые распространенные расхитители времени и энергии, но за маской непоколебимой уверенности в себе всегда скрывается ущербный человек, который жаждет признания и постоянно вынужден дарить его сам себе или получать от других, например от вас. Нарциссы могут некоторое время развлекать своими байками и анекдотами, но обычно им быстро становится скучно. Они чувствуют, что что-то не так, и впадают в еще больший эгоцентризм или занимаются самобичеванием. С ними трудно общаться, им кажется, что они не интересны людям, и быстро обижаются. Но, к счастью, это не ваша проблема. Проблема возникает только в том случае, если вы без возражений принимаете тот факт, что у вас крадут время и энергию.

Не скармливайте себя черному волку

Отпускайте проблемы. Это единственный способ достичь легкости в жизни, уверенности и покоя. Отпустите свои проблемы. Но прежде всего не позволяйте чужим заразить вас. Проблемы возникают, когда страх, гнев, разочарование, отчаяние или беспокойство овладевают вашим разумом. Отстраняясь от проблемных людей, вы защищаете себя от негативных состояний, в которых находятся они сами и которые также отягощают вашу душу. Как только вы отстранились, вы перестаете кормить черного волка внутри себя. Несколько лет назад мы написали книгу Füttere den weißen Wolf (пер. с нем. «Накорми белого волка»). С тех пор эта история стала очень известной, и существует множество ее вариаций. Так что вполне возможно, что вы уже знакомы с ней. Если нет, то вот она в кратком изложении.

Маленький мальчик сидит у костра со своим дедушкой, звезды сияют, огонь потрескивает, и они оба долго и молча смотрят на пламя. И вот старик улыбается внуку и рассказывает ему историю о двух волках: «Знаешь, в сердце каждого человека с начала мира живут два волка. Один из них белый и сияет, как полуденное солнце, другой — черный, как безлунная ночь. Они ожесточенно борются друг с другом. Черный волк обнажает зубы, угрожает, рычит и кусается, он мстителен, жесток и жаден. А белый волк умный, нежный и любящий. Он любит людей, добрый и мудрый». Мальчик долго смотрит на угли угасающего костра. Наконец он тихо спрашивает: «Дедушка, кто из двух волков победит?» Старик некоторое время молчит, потом отвечает: «Тот, кого ты кормишь, мальчик, тот, кого ты кормишь».

Не позволяйте черному волку в своем сердце становиться толще и сильнее. Посадите его на диету, сосредоточившись на позитивных мыслях и чувствах, не кормите его своими страхами и переживаниями, но убедитесь, что вы также не позволяете расхитителям энергии кормить его их страхами и переживаниями. Поставьте перед вольером, где живет черный волк, хорошо заметную издалека табличку: «Не кормить!»

Несчастны вы или счастливы, тревожны и полны забот или полны доверия к жизни и спокойны, лежите ли вы бессонной ночью в постели и думаете о чем-то мрачном или спите блаженно, как сурок, — все это не случайно. В значительной степени это зависит от того, какого волка вы кормите в своем сердце: внутренний мир, радость жизни и безмятежность не появляются из ниоткуда. Не надейтесь, что они сами собой свалятся на вас. Вместо этого примите решение целенаправленно развивать силы внутри себя. Конечно, у всех разные характеры, разная генетика, и в какой-то степени ваш темперамент определяет ваше душевное состояние. Но, к сожалению, все это не поможет. А что действительно поможет, так это понимание, что у вас всегда есть выбор. Что вы выберете — тьму или свет? Возможно, вы тревожный человек и часто переживаете. Возможно, вы боретесь с депрессией или чувствуете себя неуверенным и слабым, поэтому вам трудно отвлекаться от проблем других людей. Сами того не осознавая, вы кормите внутри себя черного волка. Если бы вы не делали этого регулярно, то не испытывали бы таких трудностей. Разумеется, это не значит, что вы «виноваты» в неприятностях, которые с вами случаются. Это лишь означает, что вы еще не сделали осознанного выбора. Рано или поздно белый волк станет сильнее, если вы будете чаще уделять ему внимание, потому что ваша энергия всегда течет именно туда, куда вы ее направляете.

Помните об энергии. Сознательно направляя свое внимание, вы меняете свое отношение. А меняя свое отношение, вы разрушаете старые шаблоны мышления и искореняете убеждения, которые продолжают затягивать вас в негативную спираль.

Люди, которые постоянно жалуются, распускают слухи, видят только черное и «катастрофизируют» или ведут себя безрассудно и агрессивно, хотят, чтобы вы обратили на них внимание, выслушали их. Но именно этого вы не должны делать — не кормите черного волка. Иначе их страхи, неудовлетворенность будут питать не только их собственного черного волка, но и вашего.

Пока у вас еще нет иммунитета к негативным вибрациям, самый простой способ защитить себя — избегать стрессовых ситуаций, неприятных и невнимательных людей. Чем чаще вам приходится иметь дело с расхитителями энергии в повседневной жизни, тем важнее кормить белого волка в своем сердце. Привнесите в свою жизнь больше спокойствия и безмятежности. Одна сила воли вам не поможет: только с бережным и внимательным отношением к себе вы добьетесь положительных изменений в долгосрочной перспективе.

Станьте магом, станьте волшебником. Наколдуйте себе приятных мыслей и эмоций, сосредоточившись на радости, благодарности и сострадании, и осознанно примите стиль мышления, который защитит вас от темных мыслей и чувств — собственных и тех, что исходят от расхитителей энергии.

Как правильно обращаться с мусорными проблемами

Под мусорными проблемами мы подразумеваем те, которыми вас нагружают энергетические вампиры — люди, постоянно желающие, чтобы их пожалели или утешили, сплетники, жалобщики, пессимисты и зануды. Они нарушают ваши границы, и чем больше сочувствия и понимания вы им выказываете, тем больше энергии они захотят у вас украсть. Если с кем-то из ваших близких произошел несчастный случай, другу грозит финансовый крах, над ребенком издеваются в школе или вы сталкиваетесь со страданиями людей, живущих в зонах военных действий, — это другое дело. Конечно, это не «мусор». Позже вы узнаете, как можно справиться с такими проблемами. Пока же сосредоточимся на гораздо более безобидных, хотя зачастую и очень раздражающих производителях мусора.

Кто виноват?

Вы не мусорное ведро, не ящик для жалоб и не стена плача. Оставайтесь добрыми, сочувствующими, но помните о своих потребностях. Возьмите на себя ответственность за собственное счастье — этого более чем достаточно.

В принципе, никто не виноват в том, что производит мусор. Виноваты только те, кем движут дурные намерения, а расхитители энергии обычно так не поступают. Даже если они не считаются с вами, переступают ваши границы и используют вас, в конце концов, они тоже всего лишь ищут счастья. Конечно, они его не найдут, потому что живут в условиях дефицита. Дефицита внимания, признания, любви. Несомненно, есть веские причины, по которым они ведут себя бесцеремонно или жестоко. Возможно, у них был негативный опыт, их не воспринимали всерьез в детстве… Кто знает? К счастью, в ваши обязанности не входит выяснение причин их эгоистичного поведения, желания манипулировать или чрезмерной привязчивости. Для этого существуют психотерапевты. Если вам плохо, вы не в состоянии правильно оценивать потребности других людей. Как только вы это осознаете, вам будет легче отпустить ситуацию и сохранить душевное равновесие. И все же не забывайте, что жалобщики, всезнайки, пессимисты и спорщики порождают массу проблем. И если вы не будете это отслеживать, они окажутся у вас на пороге, а расхитители энергии смекнут, что здесь есть чем поживиться. Вы превратитесь в мусоросборник печалей, тревог и страданий быстрее, чем вам хотелось бы, особенно если вы чувствительны и хотите «спасти» каждого, кто якобы в этом нуждается.

Не торопитесь подстраиваться под других

Отчасти мы сами виноваты, что другие используют нас как стену плача и считают, что могут нам выговориться. Если вам трудно отстаивать собственные интересы, возможно, этому есть простая причина. Вы слишком торопитесь подстроиться под окружающих. Это означает, что вы бессознательно позволяете, даже зазываете энергетических вампиров красть ваше время. Если вы вступаете в бой с опущенным оружием и поникшими плечами, то с самого начала ясно, кто будет доминировать в этой схватке — надоедливый начальник, навязчивый друг или парень с мрачным лицом у кассы. Пес, энергично виляющий хвостом, уже заранее подстроился под гостя и демонстрирует покорность. Вы не пес.

Будьте во всеоружии перед встречей с людьми, которые пытаются использовать вас в качестве мусоросборника для своих проблем. Соберитесь с силами. Сосредоточьте все свое внимание на себе. Осознайте, что для вас важно и где ваши границы. Не выходите на ринг неподготовленными при встрече с расхитителями энергии.

Если вы со сгорбленной спиной, напряженными плечами и фальшивой улыбкой угодливо внимаете всему, что говорит расхититель энергии, вы неосознанно открываете перед ним свою границу. Единственный способ избежать этой ловушки — держать свою границу на замке. Но чтобы это сработало, нужно изначально знать, чего вы точно не потерпите.

Доверьтесь чувствам

Определитесь, чего вы на самом деле хотите. Что готовы принять, а что нет. Спросите себя, каких людей вы хотели бы видеть рядом с собой, а с какими предпочли бы не встречаться. Как узнать, чего ждать от человека? Вы чувствуете себя рядом с ним свободно и легко или он грузит вас негативными эмоциями, проблемами и негативными вибрациями? Все просто: обратите внимание на свои чувства! Прислушайтесь к интуиции! Голова может ошибаться, но, если ваше нутро напрягается, будьте уверены, что попали не в ту компанию.

Это ваша жизнь, ваше время. Так пусть же и решения будут тоже вашими.

Умение мудро обходиться с «мусором» означает, что вы замечаете момент, в который к вам прилетают ненужные вопросы и проблемы. А осознать это можно, только почувствовав. Внимательно следите за своими чувствами. Наблюдайте за реакциями, а также за телом. Некоторые люди могут сразу почувствовать, что на них давят и сосут их энергию. К сожалению, многие из нас понимают это только задним числом. Если вам трудно определиться с чувствами, задайте себе несколько вопросов — это простой метод улучшить способность к самоосознанию.

• Когда именно вы чувствуете, что вам не хочется забивать голову чужими проблемами? Еще до встречи с конкретными людьми? Во время разговора или встречи? Или только потом, когда уже «слишком поздно»?

• Как вы чувствуете себя после встречи с человеком, который нарушил ваше личное пространство? Раздраженным и злым, энергетически опустошенным и подавленным? Тревожным и раздосадованным?

• Вспомните разговоры, после которых вы испытывали стресс. Что вы чувствовали, когда вам удавалось дистанцироваться и сказать «нет»? Что вы чувствовали, когда вопреки внутреннему сопротивлению покорно выслушивали чьи-то излияния?

• Какие сигналы подает тело, когда кто-то высасывает вашу энергию? Затрудняется ли ваше дыхание? Не сводит ли желудок? Возникает ли у вас ощущение, что нужно прекратить общение с некоторыми людьми?

Если вы не умеете разумно обращаться с чужими проблемами, попросите совета у друга. Человек со стороны поможет вам рассмотреть ситуацию под другим углом и получить больше ясности.

Не поддерживайте нытиков и не посылайте неправильные сигналы

Как дать понять другим, что к вам не стоит тащить негативные эмоции и плохое настроение, что вы не хотите выслушивать нытье и что они должны сами решать свои проблемы? Есть два эффективных способа защититься от расхитителей энергии — это осознанность и сосредоточенность на себе:

• будучи осознанным, вы избегаете автоматического попадания в ловушку услужливости;

• сохраняя фокус внимания на себе, вы не скатываетесь в состояние жертвы.

Когда вы садитесь на велосипед и понимаете, что едете не в том направлении, вы жмете на тормоз. Но где тормоз у людей, которые сбивают вас с пути и «инфицируют» проблемищами и проблемками? Все не так просто, как с велосипедом. Но все равно работает: самое главное — перестать крутить педали, то есть посылать неправильные сигналы.

Никогда не усиливайте негативные энергии, подпитывая собеседника. Не подбадривайте его раскручивать свою внутреннюю драму. С самого начала игнорируйте высказанные человеком деструктивные мысли. Уклоняйтесь от них. И если это невозможно показать внешне, например просто убежав, то отстраняйтесь внутренне. Не вслушивайтесь во все, на что вам сетуют. Избегайте таких усугубляющих ситуацию сигналов, как кивки или поддакивание. Не позволяйте другим управлять вашими мыслями и настроением. Возьмите ситуацию под свой контроль.

Хитрость заключается в том, чтобы найти правильный баланс между учтивостью и решительностью. Достаточно ли небольшого намека? Или нужно говорить прямо? Как сильно жать на тормоза? Это зависит от собеседника: «Я понимаю, что вы имеете в виду, но, к сожалению, ничего не могу с этим поделать».

Не входите в резонанс с жалобщиком, ворчуном, пессимистом и самовлюбленным нарциссом — не давайте им возможности развернуться на полную. Сохраняйте свое внутреннее пространство чистым и не загромождайте чужими проблемами.

Возможно, вам придется быть более жестким: «Я не смогу решить эту проблему за тебя, потому что это можешь сделать только ты». Или: «Я решил не жаловаться (сплетничать / беспокоиться / думать о плохом), поэтому извини, но я не хочу это обсуждать». Конечно, чтобы сказать что-то подобное, нужна смелость, и это не всегда и не везде срабатывает. Но если вы все-таки скажете так, то удивитесь, с какой благодарностью многие люди встречают подобный знак «стоп», потому что наконец-то появился кто-то, у кого есть что противопоставить их негативной энергии.

Существует несколько вещей, которые вы никогда не должны делать, если хотите отдалиться от человека и держаться в стороне от его проблем.

• Не оправдывайтесь.

• Не используйте отговорки.

• Не задавайте встречных вопросов.

• Не ввязывайтесь в долгие дискуссии.

• Не пытайтесь обосновать свои чувства.

• Не начинайте говорить слишком много и слишком быстро. Если не знаете, как реагировать, то наилучшая линия поведения — промолчать.

Слова лишь один из многих способов коммуникации. Ваше тело и мимика также посылают сигналы, и иногда они говорят больше, чем тысячи слов.

• Следите за осанкой. Не сутультесь и не опускайте голову. Не будьте рабом, будьте воином.

• Сохраняйте спокойствие. Не нервничайте и держите руки и пальцы неподвижными.

• Скрещивая руки, вы транслируете четкое «нет».

• Вы можете усилить оборонительную позу, если перестанете постоянно улыбаться. Работники сферы услуг, которым по долгу службы приходится это делать, подвержены высокому риску выгорания. Улыбка может стать маской, с помощью которой мы обманываем не только другого человека, но и себя.

• Ни кивком головы, ни взглядом не одобряйте поведение человека.

• Поддерживайте зрительный контакт. Внимательное, но нейтральное выражение лица показывает, что вы слушаете, не позволяя собеседнику убаюкивать себя или манипулировать вами. Вы можете подать сигнал «Стоп!», выставив ладони вперед или сложить кончики пальцев в «позу ежа», в которой пальцы вытянуты, а кончики пальцев обеих рук сложены вместе. Правда, это может показаться искусственным, если заранее не попрактиковаться перед зеркалом.

Вовсе необязательно брать уроки актерского мастерства, чтобы держать раздражающих нас людей на расстоянии. Эффективнее будет даже самым наглым образом переигрывать: расхитители энергии зачастую в упор не замечают намеков.

Практика. Дистанцироваться за четыре шага

Метод, который мы вам сейчас покажем, состоит из четырех простых шагов. Первая часть упражнения посвящена осознанности. Это лучшая защита от негативных энергий. Благодаря осознанности ваши антенны становятся более чувствительными, и вы четче видите, что происходит в ходе разговора. В то же время между вами и вашим визави образуется некоторая дистанция — вы мысленно делаете шаг назад и смотрите на ситуацию с безопасного расстояния.

Во второй части упражнения вы фокусируетесь на чем-то позитивном. Метод сам по себе прост, нужно только немного практики, поэтому не сдавайтесь слишком быстро. Пробуйте его снова и снова, с разными людьми и в различных ситуациях.

Шаг 1. Восприятие

Отслеживайте, когда происходит нарушение границ. Конечно, впоследствии вы можете вспомнить, когда кто-то сел вам на шею, хотя у вас не было ни времени, ни желания вступать в разговор. Сила осознанности, однако, заключается в том, чтобы замечать происходящее в данный момент — не тогда, когда поздно, а здесь и сейчас. Осознанность позволяет вам не смотреть запись прошлого, а, так сказать, присутствовать вживую. Вы можете распознать, что что-то идет не так, отслеживая сигналы чувств и тела. Эти сигналы не обязательно должны быть яркими. Возможно, вы заметите лишь небольшое напряжение в животе или легкое нетерпение или поймете, что вам не очень комфортно. Под восприятием имеется в виду ощущение, когда вы говорите себе «ага, вот оно»: «Ага, происходит что-то, что мне не нравится!» Или: «Ага, я слушаю его, хотя мне это неинтересно или даже неприятно!» Не оценивайте свои наблюдения. Просто сосредоточьтесь на себе и прислушайтесь к тому, что пытаются сказать вам мысли, чувства или физические ощущения.

Шаг 2. Называние

Этот шаг поможет вам, с одной стороны, обрести большую ясность, с другой — создать большую дистанцию. Попробуйте найти название тому, с чем другой человек в данный момент пришел к вам. Может быть, это «жалоба». Но это может быть и что-то иное. Например, возможны такие термины, как «жалоба», «пессимистичный взгляд на вещи», «мольба», «злословие», «агрессия» или «жалость к себе» и так далее. Если вы не можете выразить это так четко, то просто используйте формулировку «негативные энергии», чтобы описать то, что вы чувствовали при встрече с человеком. Затем скажите себе: «Ага, злословие», «Ага, жалобы» — или что-то наиболее подходящее. На этом этапе также не осуждайте себя за свои чувства: быть внимательным означает видеть вещи такими, какие они есть, не более того.

Шаг 3. Отречение

Звучит, словно вы собрались уходить в монастырь… Или как обещание больше не брать в рот спиртное. Но отречение означает не что иное, как отказ от участия в этой истории. Вам не хочется тратить свою энергию, поэтому вы отстраняетесь и говорите: «Хватит, хватит». А если вы не настроены на открытую конфронтацию, то произнесите эти слова про себя. Этот шаг подготавливает вас к последнему.

Шаг 4. Переключение

Когда маленький ребенок ударился, не может найти своего плюшевого мишку, отчаянно просит шоколада или плачет по иному поводу, лучший способ успокоить его — немедленно перенаправить его внимание на что-то другое, например на белку в саду: «Посмотри-ка!»

Со взрослыми не все так просто, хотя в конечном счете именно наше внимание всегда определяет, что мы думаем и какие чувства мы питаем. Именно об этом история с двумя волками (см. раздел «Не кормите черного волка»).

Переключение значит, что вы поведете разговор в другом направлении. Вы меняете фокус, меняя тему. Вы прерываете негативный поток расхитителя энергии, например, так: «Да-да, конечно, но я уже говорил тебе, что…» И переключаетесь на положительный опыт или приятный факт — главное, на что-то позитивное. Возможно, собеседник удивится резкой смене темы, но гораздо важнее, чтобы вы прорвались сквозь его мрачные мысли. И если он после этого скатится к жалобам и снова затянет свою волынку, то, похоже, это подходящий момент, чтобы прервать на время общение или еще раз попытаться переключиться на что-то более приятное.

Мировые проблемы не ваша забота

В США есть любопытный праздник — День без новостей. Примечательно, что он приходится на 11 сентября. Людям предлагается на один день отказаться от просмотра и прослушивания СМИ. Давно прошли те старые добрые времена, когда наши бабушки и дедушки читали ежедневную газету за завтраком и не грузили целый день свой мозг ужастиками. Благодаря интернету и смартфонам мы теперь можем с утра до вечера просматривать новости со всего мира. И поток ужасающих историй не иссякает. А хороших новостей нет.

Нам нелегко переварить все «свежие новости» про пандемии, войны, экологические катастрофы или экономические кризисы, которые предлагают авторитетные новостные порталы. Создается впечатление, что мир состоит только из проблем, но это ошибочное впечатление. На самом деле в мире ежедневно происходит гораздо больше хорошего, чем плохого. Ни отзывчивость, ни милосердие, ни чувство справедливости или доброта не находятся под угрозой исчезновения.

Отсутствие новостей — уже хорошая новость.

Грустно только то, что хорошие новости не продаются.

Новости непрерывно сталкивают вас с проблемами, которые возникают каждый день во всем мире. Эти проблемы не ваши! Но если вы позволите им отравить ваше мышление и настроение, они могут очень быстро стать вашими. Следите за тем, чем вы питаете свой мозг, ведь оно станет частью вас. Страшные новости влияют на вашу душу, как вредная еда на тело: они выводят вас из равновесия, и рано или поздно вы заболеете.

Раз за разом некоторые оптимисты пытались донести до людей хорошие новости, и раз за разом они почти никого не интересовали. Эйфория, которая возникает в мозге от просмотра ужасающих новостей, сильна, и возникает желание испытать ее еще больше. Триллеры хорошо продаются, фильмы ужасов пользуются спросом. Если книга заканчивается примерно после 300 страниц, то фильм редко длится дольше двух часов. И все-таки мы не можем так легко избежать вездесущности плохих новостей. В среднем взрослый человек сегодня просматривает от 10 тыс. до 20 тыс. новостей в год, и большинство из них удручает.

Многим уже надоели вечно одни и те же плохие новости. Возможно, вы чувствуете, что хуже спите, когда перед сном листаете ленту. Вся эта информация вызывает беспокойство, которого не было бы, возьми вы вместо смартфона хорошую книгу. Если вы смотрите развлекательные и расширяющие кругозор новости — не проблема. Если репортажи влетают в одно ухо и вылетают в другое, это тоже не скажется на вас негативно. Однако если неприятные ощущения оседают где-то между ушами, это порождает стресс. Доказано, что такой «думскроллинг» усиливает тревогу и усугубляет депрессию.

Успокойте свой разум, изолируя его от проблем окружающего мира. Защитите себя от бесконечного потока информации из газет, телевидения, радио и новостных порталов. «Цифровой детокс» и «новостное голодание» — эффективные методы, позволяющие отстраниться от беспрерывной бомбардировки со стороны медиа и снова почувствовать себя лучше.

Рост проблем с психическим здоровьем, утрата реальности, конспирологическое мышление и склонность к насилию в обществе также предположительно связаны с увеличением потребления СМИ, особенно новостей.

«Простите? Как же жить без новостей? Разве я, как ответственный гражданин, не обязан знать, что происходит в мире? Я должен знать, когда диктаторы угнетают свой народ, наводнения затопляют целые регионы или крупные банки находятся на грани банкротства…»

Неужели вы и правда должны? Разве новости такая же часть вашей жизни, как завтрак? Давайте будем честны: какие мировые новости за последние двенадцать месяцев оказали на вашу жизнь существенное влияние? Вы создали петицию, стали волонтером или отправились с конвоем помощи в зону боевых действий? Что из всего того, что ежедневно попадает в поле вашего зрения, находится в сфере вашего влияния? По-настоящему важные вещи, которые касаются непосредственно вас, все равно не ускользнут от вашего внимания. Если хакеры парализовали энергосистему в вашем городе, вы так или иначе об этом узнаете. И если вас изберут федеральным канцлером, то и об этом вам, несомненно, сообщат.

Рефлексия. Семь веских причин отказаться от новостей

Отказ от всех новостей на некоторое время — занимательный эксперимент. Сознательное воздержание от алкоголя, сахара или новостей защищает нас от многих проблем, и если вы попробуете, то удивитесь, как это изменит вашу жизнь. Но если вы не можете или не хотите обходиться без новостей, то хотя бы примите ограничительные меры: ищите проверенную информацию, максимально объективную, которая проливает свет на различные точки зрения, а не занимает одностороннюю позицию. Но помните, что средства массовой информации всегда представляют нам мир в определенном, заданном цвете. Даже самые серьезные издания фильтруют реальность. Новости в Китае полностью противоречат тем, что передают в США. Кто прав? Спросите китайца, а потом американца… Вы увидите, что «правда» может быть очень растяжимым понятием. А ведь распространяются и фальшивые новости. Вам нужно быть осторожными, чтобы не утратить связь с реальностью и не потеряться в мире медиа, который разжигает в вас страх, гнев или безнадежность.

1. Вот семь веских причин, почему полезно отгородиться от мировых проблем хотя бы на время.

2. Прослушивание новостей, чтение статей, просмотр репортажей отнимают много времени, которое можно потратить на более приятные занятия.

3. Большая часть того, что передают новостные каналы, не имеет никакого значения. Несомненно, это трагедия, когда Япония содрогается от землетрясения, и возмутительно, когда жаждущий власти политик ставит себя выше закона. Но если вы не живете в Японии или в стране, где находится политик, о котором идет речь, эти новости, как правило, не влияют непосредственно на вашу жизнь здесь и сейчас.

4. Новости вызывают проблемы с пищеварением. Если вы постоянно потребляете «свежие новости», вы как будто постоянно едите сладости: один раздражающий удар сменяется другим. Вы можете быстро стать зависимым от этого. Но прежде всего нужно переварить все новости, поскольку каждая из них влияет на ваше мышление, мнение и отношение к жизни.

5. Новости портят настроение и вызывают тревогу. Исследования показывают, что люди гораздо интенсивнее реагируют на плохие новости, чем на хорошие. Если информация о лесных пожарах, экономических кризисах, войнах, ядерных отходах, уничтоженных лесах, отравленных реках или коррумпированных политиках становится частью вашей повседневной жизни, вы можете чувствовать себя все хуже и хуже с каждым днем. Все эти проблемы чужие, но на смартфоне или на экране телевизора они находятся в опасной близости от вас.

6. Новости отупляют нас. Многие их них ужасны. Поскольку они повторяются изо дня в день, из года в год лишь с небольшими вариациями, в какой-то момент мы начинаем защищаться от них. Мы делаем это неосознанно. Наши чувства притупляются. Со временем потребление новостей делает нас нечувствительными.

7. Новости вызывают чувство бессилия. Их просто слишком много, чтобы поглощать их ежедневно. Когда вы понимаете, что не можете влиять на события в мире, это парализует вас. Новости постоянно привлекают ваше внимание к событиям и обстоятельствам, которые вы бессильны изменить. И это очень расстраивает.

8. Новости могут запутать разум: они искажают наше ясное видение. Согласно нескольким источникам, в XXI веке в мире меньше войн и нищеты, чем несколько десятилетий или столетий назад. Тем не менее у нас складывается впечатление, что все с точностью до наоборот. Тем более что сейчас, когда мы пишем эти строки, на европейской земле снова идет война, приближающаяся и к нашей стране, имеющая негативные последствия для многих людей и в Германии, даже если они «всего лишь» носят экономический характер и не затрагивают родственников и друзей напрямую. Нам кажется, что самолеты падают постоянно, потому что каждая авиакатастрофа обсуждается в СМИ несколько дней. Однако на самом деле, например, вождение автомобиля гораздо опаснее. Более чем в сто раз опаснее, как показывает статистика. Хорошо известно, что драматические новости отлично продаются, поэтому журналисты вынуждены делать ставку на них. Но они не вся реальность. Наш мир лишь наполовину так опасен, как его изображают СМИ, особенно в социальных сетях. Если позволите себе слишком сильно увлечься избирательно преувеличенной реальностью, вы потеряете доверие к собственному опыту и в конечном счете к себе.

Ваше внимание — самое важное, что у вас есть. Тщательно выбирайте, на чем вы хотите сосредоточиться.

Практика. Новостная диета

Неважно, о чем идет речь, — о проблемах окружающих или о бесчисленных мировых проблемах, о которых ежедневно твердят СМИ, у вас всегда есть выбор. Вы хотите подставить себя всему этому негативному потоку или лучше воздержаться? Не лучше ли использовать свое время для других занятий, например для осуществления своей мечты?

Ниже мы хотим предложить вам небольшую новостную диету. Она не поможет вам похудеть, но принесет в вашу жизнь покой и ясность. Если вы соберетесь попробовать новостную диету, то сначала примите четкое решение начать этот четырехнедельный эксперимент. Не волнуйтесь: вы ничего не пропустите, мир в любом случае продолжит вращаться, но опыт, который вы приобретете за эти четыре недели, поможет вам в будущем относиться к информации из СМИ более внимательно и осознанно.

Неделя 1

В течение недели тщательно выбирайте, какая информация важна для вас, и убедитесь, что вы получаете ее только из авторитетных источников.

Читайте новости только раз в день в газете или в интернете. Старайтесь пропускать все, что не имеет отношения к делу.

Сосредоточьтесь. Если вы читаете статьи, не занимайтесь в это время ничем другим. Не слушайте новости в машине, не просматривайте новостные порталы во время еды и не смотрите одни и те же новости снова и снова на разных каналах.

Установите лимит времени. Смотрите ли вы новости, слушаете ли подкасты или читаете газету, заранее решите, сколько минут вы намерены на это потратить — десять, двадцать или тридцать, — и строго придерживайтесь этого лимита.

Обходите стороной любителей жарких споров на тему мировой политики, даже если это члены вашей семьи, друзья или коллеги. Держите свое мнение при себе, не ввязывайтесь в дебаты.

Неделя 2

На этой неделе полностью откажитесь от новостей за одним исключением: купите себе еженедельную газету. Этого достаточно, чтобы получить представление о том, что происходит в мире. Еженедельники могут освещать темы более подробно и предоставлять больше справочной информации, чем ежедневные газеты или даже срочные новости. Однако и здесь установите для себя временные рамки.

На этой неделе подумайте, что вынуждает вас следить за новостями, даже если понимаете, что от них у вас портится настроение. Может быть, от скуки? Или из-за жажды сенсаций? Боитесь ли вы что-то упустить? Чтение новостей или просмотр социальных сетей отвлекает вас от неприятных ощущений или вызывающих стресс задач? Или же вы боитесь тишины и покоя? Этот вопрос может показаться странным. На самом деле в каждом из нас есть часть, которая любит волнение и беспокойство и нуждается в стрессе, чтобы чувствовать себя живой. И если эта тенденция очень сильна в вас, то, вероятно, вы крайне редко спокойны и у вас в душе отсутствует мир.

Недели 3 и 4

В течение следующих двух недель полностью откажитесь от любых новостей: никаких телепрограмм, никаких политических ток-шоу, никаких новостей по радио, в интернете или из газет. Отключите мессенджеры и новостные приложения — наслаждайтесь свободным от новостей временем. Необходимость потреблять новости обычно проистекает из страха перед внутренней пустотой и скукой. Ищите способы позаботиться о себе по-другому — лучше и продуктивнее. Уделяйте больше времени чтению хороших книг. Изучите по-настоящему важную для вас тему, взяв в руки хорошую нехудожественную книгу. Развивайте свои ментальные способности, встречайтесь с друзьями, выезжайте на природу или добивайтесь своих целей. Изолируйте себя от внешних раздражителей, чтобы сосредоточиться на внутреннем опыте. Ведите дневник времени, проведенного на новостной диете. Достаточно вносить туда две-три строчки вечером. Запишите, что изменилось. У вас появилось больше энергии, чувствуете ли вы себя свободнее, стали ли вы лучше спать? Или вы пока не заметили никаких изменений?

Подумайте, как вы будете жить дальше, спустя четыре недели. Есть люди, которые годами не читают новости и ничего не пропускают, даже наоборот — прекрасно себя чувствуют. Другие сокращают потребление новостей до разумного уровня. Выясните для себя, какой путь подходит именно вам.

Когда желание помочь превращается в зависимость

Помощь сама по себе прекрасное дело. Оказание помощи другим людям, которые нуждаются в поддержке, — это то, что делает из нас людей и заставляет чувствовать себя хорошо. В глубине души мы знаем, что сострадание и готовность помочь делают нас счастливыми. Эгоизм и безжалостность, напротив, никогда не приводили ни к чему хорошему — ни для самого эгоиста, ни для его ближних. Возможно ли помогать избыточно? Прежде всего это зависит от того, помогаете ли вы от силы или от слабости. Поддерживаете ли вы других, потому что понимаете, что им нужна помощь, или потому что надеетесь на признание и благодарность? Действуете ли вы бескорыстно и ничего не ждете взамен или ваше желание помочь продиктовано страхом, чувством ущербности или эгоизмом? Как вы увидите, мы очень хорошо умеем лгать себе, особенно когда наша самооценка основана на том, что другие люди думают о нас.

Вы понимающий, сочувствующий, открытый и ответственный человек? Надежность и отзывчивость — ваши сильные стороны? Тогда позаботьтесь о том, чтобы эти прекрасные качества не стали вашей слабостью. Чем больше вы сопереживаете, тем выше риск, что помощь другим станет зависимостью. Желание помогать не должно приводить к тому, что вы отказываете себе во всем или относитесь к себе пренебрежительно.

Мы упускаем из виду, что наша ценность зависит не от того, что мы делаем для других, а от того, насколько мы в ладу с собой. Конечно, это нормально — отложить на время свои собственные потребности, чтобы помочь нуждающемуся. Сколько вы отдаете, столько же должны получать обратно.

Ловушка жертвенности

Когда помощь становится зависимостью, это называется синдромом спасателя. Иногда этот термин используют в очень широком смысле. Однако если у вас большое сердце, это не значит, что вы страдаете от синдрома спасателя.

Сострадание и доброта — это прекрасно. Но, возможно, за ними стоит что-то еще? Только вы сами можете судить, не превысила ли ваша готовность к самопожертвованию здоровый уровень. Если вы чувствуете себя ценным, полезным и любимым только тогда, когда другие зависят от вашей помощи, если вы боитесь разочаровать кого-то тем, что вас не будет рядом, или если вы почти навязываете помощь тому, кто о ней не просил, присмотритесь к себе. Вполне возможно, вы страдаете синдромом спасателя — проблема, которая касается не только людей социальных профессий, таких как медсестры, врачи, учителя или педагоги, но и широко распространена среди эмпатичных людей в целом.

Те, кто страдает синдромом спасателя, отдают себя в большей мере, чем требуется. Им трудно установить границы, и они предпочитают спасать всех подряд. Сочетание высокого уровня эмпатии к другим и недостатка заботы о себе делает их излюбленной мишенью для энергетических вампиров и проблемных людей.

Практика / тест

Тесты в книгах хороши тем, что их результаты знаете только вы. В тесте ниже вам не нужно будет ставить галочки, поэтому никто случайно не заглянет в ваш внутренний мир. Тест предназначен исключительно для вашего самопознания. Будьте откровенны и честны с собой. Отвечая на вопросы, просто подсчитайте, как часто вы отвечаете «да». Чем чаще это происходит, тем больше вероятность, что вы подвержены синдрому спасателя.

• Часто ли вам легче понять, что нужно другим, чем самому себе?

• Вы отдаете больше, чем получаете?

• К вам постоянно обращаются за советом, даже в самое неподходящее время?

• Вам трудно сформулировать собственные цели, желания или мечты?

• Вы чувствуете себя виноватым, если не поможете кому-то или если отказываете, когда вас просят об одолжении?

• Вы часто чувствуете себя измотанным, истощенным и лишенным энергии?

• Вам трудно получать удовольствие от жизни?

• Вы считаете, что чем больше помогаете другим, тем более популярным и ценным становитесь?

• Вы часто отказываетесь от помощи и считаете, что должны все делать сами?

• Вы хотели бы иметь больше времени для себя?

• Вы магическим образом притягиваете людей, нуждающихся в помощи?

• Вы стремитесь помочь другим, даже если они вас об этом не просили?

• У вас слишком мало времени на собственные интересы и цели?

• Вы принимаете лекарства или вещества, вызывающие зависимость, чтобы справиться со стрессом из-за желания помогать?

• Вам нравится, когда в вас нуждаются?

Сколько раз вы ответили «да»? Если ни разу, то вы точно не страдаете синдромом спасателя. Сказать «да» не более трех раз — это норма.

Следите, чтобы не развился синдром спасателя, если вы ответили «да» от четырех до шести раз.

Если же вы сказали «да» более семи раз, можно с уверенностью утверждать: вы страдаете синдромом спасателя. Подумайте, не стоит ли вам обратиться за профессиональной помощью.

Заглянуть за кулису

Самопознание — первый и самый важный шаг к свободе. Пока вы не распознаете паттерны, которые заставляют вас думать, чувствовать и реагировать одним и тем же способом, вы будете застревать в них вечно. Осознанность позволит вам вырваться. Синдром спасателя говорит о том, что вы вообще не умеете отстраняться от чужих проблем.

Чем внимательнее вы всматриваетесь в себя, тем больше ясности обретаете. И только когда вы ясно видите, вы можете корректировать свой курс и действительно что-то изменить. Не раньше.

Хотя, в конце концов, это всего лишь слово. Независимо от того, страдаете вы синдромом спасателя или ваша проблема заключается скорее в том, что вы гиперответственны, все сводится к тому, что вы берете на себя чужие проблемы и нарушаете собственные границы. Разница только в том, с каким рвением вы это делаете.

С помощью теста вы, вероятно, уже получили некоторое представление о нынешнем положении вещей. Конечно, если вы чувствительны и эмпатичны, а значит, склонны к синдрому спасателя, вы, скорее всего, и так знаете это о себе. Тогда вопрос, почему вы действуете с излишней готовностью к самопожертвованию. Ведь одно можно сказать наверняка: вы не виноваты! Всегда есть внешние или внутренние обстоятельства, вынуждающие нас действовать тем или иным способом.

Загляните за кулисы. Вы должны быть честны с собой, и это требует определенного мужества. Но как только вы поймете, что заставило вас попасть в ловушку самопожертвования, вам будет гораздо легче уделять больше внимания своим собственным потребностям в будущем.

Итак, занавес.

• Бегство от собственных проблем. Распространенная причина, по которой люди набрасываются на чужие трудности, заключается в том, что тогда им больше не нужно разбираться с собственными. Вместо того чтобы заботиться о своих потребностях и быть у себя в приоритете, нам зачастую проще заняться страданиями других. В таком случае помощь выполняет функцию отвлекающего маневра. В результате мы забываем навести порядок в своих делах, сосредоточиться на преодолении собственных трудностей.

• Избегание конфликтов: споры неприятны, а конфликты вызывают стресс. Не удивительно, что мы любой ценой хотим их избежать. Вместо того чтобы откровенно поговорить с коллегами, партнером или родителями, мы оправдываем их ожидания ради собственного спокойствия. Однако «мир и покой» длится недолго. Если вы постоянно выполняете дополнительные задания и пренебрегаете своими интересами, услужливость рано или поздно обернется нервным срывом или приступом гнева. Избегание конфликтов работает только до тех пор, пока не взорвется паровой котел.

• Груз детства. Истоки потребности быть нужным очень часто скрываются в детстве. Дети, получавшие слишком мало любви, внимания и поддержки, учатся тому, что сначала нужно заслужить признание и любовь. Те, кто в раннем возрасте усвоил, что достоин любви только в том случае, если жертвует собой ради других (обычно родителей), часто застревают в «роли мученика» на всю оставшуюся жизнь. Наследие детства может иметь фатальные последствия. Если, например, наши родители винили нас в своих негативных чувствах («Это ты виноват, что маме приходится плакать…»), то и во взрослом возрасте мы будем испытывать чувство вины всякий раз, когда у других возникают проблемы.

• Страх отвержения. Причиной синдрома спасателя или «просто» незнания, где проходят ваши личные границы, часто становится страх быть отвергнутым. Жизнь в обществе требует определенной степени адаптации. Стремление к гармоничным отношениям — это так по-человечески. Глубоко укоренившийся в нас с незапамятных времен страх. Но страх не лучшая основа для гармоничных отношений. Если мы отказываем своему партнеру в просьбе, оставаясь дружелюбными, и даем ему понять, почему не собираемся в данный момент заниматься его проблемами, этого должно быть достаточно для сохранения добрых отношений. Взаимное принятие и взаимное уважение должны основываться не на том, что делает другой человек, а на том, кем он является, на характере человека. Если вас отвергают только потому, что вы не соответствуете чьим-то ожиданиям, вы можете смело обойтись без таких отношений.

• Поиск признания. Разновидностью страха отвержения становится поиск признания. Желание быть нужным и любимым, чтобы тебя похвалили, вполне естественно. Однако оно может легко привести к крайности. Что толку, если другие принимают вас только тогда, когда вы играете роль помощника, а сами вы в итоге оказываетесь на обочине?

• Высокая чувствительность. Поскольку вы читаете эту книгу, мы предполагаем, что вы чувствительный человек, и, возможно, даже очень. Люди с высокой чувствительностью, будто с оголенными нервами, очень остро воспринимают внешние раздражители. Они восприимчивы к эмоциям и настроению окружающих. В этом, безусловно, есть преимущества, но не без недостатков. Замечательно, что вы более чутки, чем большинство людей; но это же делает вас гораздо более уязвимым. Вы так остро ощущаете свои и чужие страдания, что часто их бывает трудно вынести. Помощь другим в их беде для высокочувствительных людей — это скорее порыв, чем осознанное решение. Неудивительно, что высокочувствительные люди нередко выступают в роли спасателя. Но именно потому, что они так чувствительны, это рано или поздно выводит их на предел сил.

Вот вы и познакомились с причинами, лежащими в основе синдрома спасателя. Но только когда вы соотнесете их с собственной жизнью и опытом, все это станет для вас по-настоящему полезным. Уделите достаточно времени тому, чтобы в тишине, в одиночестве проанализировать свои поведение и модели реагирования, то есть изучить себя. И что дальше? Вы страдаете от своей тяги к самоотверженным поступкам и задаетесь вопросом, как вам это преодолеть? Хорошая новость заключается в том, что вы уже многое сделаете, даже если всего лишь осознаете это. Вы оценили риски с помощью теста и уже много прочитали о том, почему ни вам, ни другим не поможет, если вы пуститесь решать их проблемы. Теперь вы знаете о причинах, почему помощь становится зависимостью. Это уже много!

Поведать о вас могут не только причины, вызвавшие в вас синдром спасателя, но и его последствия. Стресс, истощение, психосоматические расстройства, проблемы со сном, депрессия или выгорание — одни из самых распространенных.

А что еще вы можете сделать, помимо этого? Очень просто: развивайте свою осознанность, наблюдайте за собой.

Практика. Остудить пыл

В первую очередь вы должны понять, что вам не нужно ничего делать для других для подтверждения самоценности. Потому что вы и так ценны. Чувство собственного достоинства зависит не от того, что вы делаете для других, а от того, насколько вы верны себе. Ваша ценность не зависит от того, что думают о вас другие, одобряют ли они ваши действия. Освободитесь от старых шаблонов. С помощью следующих трех шагов вы сможете избавиться от автоматических реакций, которые приводят к стрессу и эмоциональным перегрузкам.

Шаг 1. Всматривайтесь в себя

Необходимо уловить момент, когда возникает импульс помочь кому-то. Поймайте себя на том, что намереваетесь выполнить просьбу, оказать кому-то услугу, испытываете чувство вины, что не предпринимаете никаких действий, или же вы чувствуете ответственность за кого-то и готовы часами слушать о его проблемах или дать совет. Мысленно скажите себе в этот момент: «Стоп!» Заметьте: «Ага, вот и снова импульс спасателя». Достаточно просто зафиксировать это. Осознайте свое навязчивое желание без всякого осуждения. Просто наблюдайте за тем, что происходит в вашей голове, но не следуйте импульсу.

Шаг 2. Признайтесь самому себе

1. В основном существует два вида помощи: первый — «из солидарности» и второй — «из эгоизма». Спросите себя, с чем вы имеете дело в данный момент.

2. Пытаетесь ли вы помочь кому-то, кто остро нуждается в помощи? Исходит ли это желание помочь спонтанно из глубины сердца? Если желание оказать необходимую помощь и облегчить чьи-то страдания не имеет ничего общего с синдромом спасателя или с неспособностью отказать в помощи, это глубоко гуманное поведение. Тогда мы действуем без лишних размышлений.

3. Связано ли ваше желание помочь с вашим ощущением самонедостаточности? Так бывает, когда желание помочь не связано с реальными потребностями другого человека.

Изучите свои истинные мотивы. На время отправьте эго погулять, потому что ему не понравится то, что вы узнаете о себе, и оно попытается свести на нет все аргументы. Что именно побуждает вас действовать, когда вы хотите помочь другому человеку, оказать ему услугу или разобраться с его проблемами? Ощущаете ли вы при этом, что нужны кому-то? Чувствуете ли себя сильным и хорошим, потому что способны что-то предпринять и принести пользу? Или, помогая другим, вам удается подавить сомнения в себе или страх перед жизнью? Ваше желание помогать базируется на страхе быть отвергнутым или ваша самооценка зависит от чужого одобрения? А может быть, в глубине души вы хотите самоутвердиться?

Что бы вы ни узнали, не осуждайте себя. Если вы честны с собой, все в порядке. Примите, что за вашей готовностью помочь стоят другие мотивы. Все люди эгоистичны. Наличие эгоистичных мотивов нормально, так что не делайте из этого проблему.

Шаг 3. Не сейчас

Если вы осознаете, что за вашим желанием помочь стоят эгоистичные мотивы, не действуйте в соответствии с этим желанием. Это автоматическая реакция. Никто не заставляет вас каждый раз реагировать на ситуации одинаково. Вы распознали импульс помочь, поняли, что в данном случае речь не идет о предоставлении необходимой и срочной помощи, — очень хорошо. А теперь возьмите паузу. Трижды глубоко вдохните и выдохните. С каждым выдохом думайте: «Не сейчас!» Вы можете передумать позже, но на этом этапе важно сознательно противостоять своему импульсу. Не хватайтесь за телефон, не садитесь за руль, не срывайтесь с места, не кричите сразу: «Сюда-сюда!», когда кому-то что-то нужно, а помните: в конкретной ситуации другой человек может справиться сам и в конце концов сделает это лучше, чем вы. «Не сейчас» — эффективный способ избавиться от старых привычек, от которых нет пользы ни вам, ни окружающим.

Когда отношения становятся зависимостью, это уже не любовь

Вы застряли в сложных отношениях? Ощущаете несвободу и теряете себя, потому что проблемы другого человека доминируют над вашей жизнью и лишают ее радости?

Люди, страдающие от синдрома спасателя, часто выбирают партнеров с проблемами: кого-то, кто очень нуждается в помощи. Такое бессознательное поведение порождает отношения, в которых каждый из партнеров зависит от другого и в то же время держит его в зависимости от себя. Зависимость и отсутствие свободы характерны не только для отношений в парах, но и, например, с собственными детьми, родителями или хорошими друзьями. Отношения также становятся для вас проблемой, если вы путаете любовь с самопожертвованием и попадаете в эмоциональную созависимость.

Непреодолимое желание помочь и спасти близкого приводит к тому, что созависимые люди слишком интенсивно вовлекаются в проблему зависимого, так что помощь сама по себе становится зависимостью. Их собственные цели и мечты отходят на второй план, потому что все крутится вокруг проблем партнера. Более того, вам и не нужен зависимый партнер, чтобы впасть в нездоровую зависимость. Достаточно, чтобы проблемы близкого человека стали доминировать в ваших мыслях и чувствах, и стремление всегда быть рядом с другим человеком быстро превратится в зависимость.

Созависимы вы или нет, вы можете определить по следующим признакам:

• вы постоянно попадаете в один и тот же тип отношений;

• вы пытаетесь сделать другого человека зависимым от вас;

• великолепно умеете «угадывать» чувства другого человека и даже испытываете его чувства гораздо интенсивнее, чем он сам;

• сосредотачиваете большую часть своего внимания на защите другого человека, стараетесь угодить ему, решаете его проблемы и (бессознательно) манипулируете им;

• нуждаетесь в том, чтобы быть нужным, и/или испытываете вину, когда заботитесь о себе или выходите из нездоровых отношений.

Эта форма созависимости представляет собой поиск смысла. Симптомы во многом схожи с симптомами людей, которые не умеют устанавливать личные границы. «Я оставлю эту проблему тебе» — фраза, которую созависимые почти никогда не произносят. И все же здоровое соблюдение дистанции — единственный способ положить конец дисфункциональным отношениям. Кстати, это вовсе не означает, что сами отношения должны закончиться, но дисфункция, то есть модель поведения, которая держит обоих партнеров во взаимной зависимости, должна быть разрушена.

Если желание помогать в вашем случае — это зависимость, вы поймете это по непреодолимому желанию пожертвовать собой ради другого. Или когда вы поддерживаете близкого человека настолько, что отодвигаете собственную жизнь на второй план. Если вы будете заботиться о других больше и лучше, чем о себе, то в какой-то момент вы настолько увлечетесь их судьбами, что уже не сможете оставаться наедине с собой.

Это не другой человек нуждается в помощи, а мы сами. Самопожертвование временно дает нам почувствовать себя любящими и добрыми. Однако не стоит путать самоотречение и чрезмерную адаптивность с любовью. Как только вы теряете себя, вы теряете и любовь, лежащую в основе гармоничных отношений.

Глубинная причина излишней доброты, синдрома спасателя и созависимости заключается в том, что вы слишком ориентированы на внешний мир. Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы все проблемы человека, которому вы хотите помочь, исчезли в один миг. Вероятно, возникла бы огромная пустота, и вы, скорее всего, стали бы искать кого-то другого нуждающегося в помощи. Выход из замкнутого круга — найти любовь, которую вы тщетно ищете снаружи, внутри себя.

Единственное, что может исцелить вас и ваши отношения, — это решение искать счастье внутри себя и повернуться лицом к себе. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям, прислушайтесь к своему сердцу, осознайте свою собственную ценность. Тогда и только тогда вы сможете открыться другому человеку непринужденно и с любовью.

Любовь — это бесплатно и не больно, хотя это касается только бескорыстной, подлинной любви. То, куда все время скатывается наше эго, не «любовь», для этого есть другое более подходящее слово — «зацепиться».

Вы действительно хотите помочь своему партнеру, ребенку или близкому вам человеку? Тогда не выбирайте зависимость, не выбирайте самопожертвование, а выбирайте любовь — сострадание.

Когда помощь не помогает

Готовность помогать другим — это, конечно, замечательное качество. Поскольку вы сопереживающий, чувствительный человек, вы наверняка часто испытываете желание помочь. Однако не всякая помощь одинакова. В некоторых обстоятельствах важно оказывать помощь, но во многих ситуациях ваша помощь не помогает нуждающемуся в ней. Вы должны уметь отличать одно от другого, чтобы ваши усилия не пропали даром. Для простоты назовем эти две категории «полезная помощь» и «бессмысленная помощь».

Ваша помощь полезна, если вы можете сделать что-то конкретное. Если пожилая женщина упала с велосипеда, вы заботливо поможете ей встать на ноги. Если это серьезный несчастный случай, вы, скорее всего, вызовете скорую помощь. Даже если другим нужна срочная помощь, оказать ее должны не обязательно вы. Помочь подруге подобрать подходящее свадебное платье, купить больной соседке лекарство или наложить пластырь на кровоточащую коленку ребенку — все это очень полезные и разумные способы помощи. И кстати, ни в одном из этих случаев вам даже в голову не придет сказать: «Справляйся сам».

А есть и другие виды трудных ситуаций: эмоциональные проблемы, жизненные кризисы, стресс, плохое настроение, что в любой момент может случиться как с другими, так и с вами. И поскольку у вас большое сердце, вы, естественно, хотите помочь и в этих случаях. К сожалению, все не так просто. Вы не можете наложить пластырь на партнера, который находится в депрессии, или на друга, который страдает из-за расставания с женщиной. В отличие от аварии на велосипеде, вы не сможете «протянуть руку помощи» тому, кто страдает эмоционально. Вы физически не в состоянии активно что-то предпринять. Человеку с депрессией не поможет, если вы откроете окно и проветрите спальню. Нет приемов, чтобы спасти того, кто мучается от неразделенной любви. Любые попытки активно «разобраться» с ситуацией бессмысленны. И даже добрые советы типа «не унывай — все будет хорошо» лишь усугубляют положение.

Еще бессмысленнее ломать голову над решением проблем другого человека и тратить время на многочасовые поиски в интернете «полезных советов».

Не тратьте свое время на судорожные поиски решений. Вы должны отпустить проблемы, которые не могут быть решены, потому что они являются частью нашего человеческого развития. Человек, который учится плавать, так и не научится, если вы кинете ему спасательный круг.

Даже если ваши мотивы благородны, помощь может быть бесполезной. Но хуже всего, что она может даже навредить. Если за вашим желанием помочь стоит эгоистичное намерение — чего вы, вероятно, поначалу не осознаете, — вы окажете человеку медвежью услугу. Читая каждое его желание по губам и всегда находясь рядом с ним, вы, сами того не желая, поддерживаете человека в его слабости. Если вы увидите, что ваша помощь воспринимается как оскорбление, вызывает чувство вины или приводит к эмоциональной зависимости, то вы сможете расслабиться и закрыть свой чемоданчик первой помощи. Значит ли это, что невозможно помочь людям, переживающим трудные времена? Нет, конечно. Вы в любой момент можете помочь, не превращая чужие проблемы в свои и не впадая в зависимость. Но сделать это можно, не поддаваясь навязчивому желанию, а отпустив проблему, не действуя, а присутствуя.

Если человек, которому вы помогаете, становится все более беспомощным и несамостоятельным, то у вас обоих большие проблемы. У вас потому, что вы больше не живете своей собственной жизнью, а у другого потому, что ему не дают раскрыться и обрести собственную силу. Таким образом, каждый становится костылем для другого. Заметьте: неосознанно и без всякого злого умысла.

Разделенное горе — удвоенное горе

Ограничивайте себя, не берите на себя чужие проблемы и научитесь чаще говорить «нет», но всегда делайте это с сочувствием к человеку. Сочувствие — прекрасное качество. Благодаря ему отношения строятся на честности и взаимном уважении. Открытое, доброе сердце — это универсальное лекарство. Вы можете использовать его против страхов, тревоги, сомнений в себе или неудовлетворенности жизнью, а также против зависимости.

Сострадание — ключ к истинной связи.

Чтобы сохранять дистанцию с людьми, при этом сочувствовать человеку, конечно же, нужно точно знать, что такое сострадание, потому что его часто путают с жалостью. В просторечии сострадание — это способность сопереживать другим людям и реагировать на их трудную ситуацию. Отчасти это перекликается с эмпатией, но если вы присмотритесь, то быстро поймете разницу. В слове «сострадание» содержится слово «страдание». Вы страдаете вместе с пострадавшим человеком, а значит, страдают уже два человека. Жалость — это не разделенное страдание, а удвоенное. В отличие от эмпатии, жалость не помогает в отношениях; жалость — это автоматическая реакция на страдания других. Мы бессознательно позволяем себе заразиться ею. Жалость вызывает стресс и, следовательно, негативные эмоции. В сильной жалости нет ничего хорошего, потому что вы захотите отвертеться от стрессовой ситуации или будете судорожно искать решение. Но не только вы, но и другой человек может оказаться парализованным вашей жалостью. Жалость всегда результат вашего суждения. Вы встречаете человека, у которого есть проблемы, который болен, инвалид или просто выглядит несчастным, и вы сразу же интерпретируете все это как: «О боже, бедняжка». Но знаете ли вы, что на самом деле чувствует другой человек? Можете ли вы поставить себя на его место? Вряд ли. То, что вы видите, — это лишь малая доля реальности. Гораздо большая часть определяется тем, во что вы верите и как оцениваете ситуацию. Другими словами, ваше воображение.

Резюмируя, можно сказать, что сострадание:

• обременительно, потому что вызывает депрессию;

• парализует, потому что пробуждает чувство беспомощности;

• ведет к бездействию, апатии, невозможности предпринять что-то конкретное и изматывает;

• часто приводит к суетливости с бессмысленными советами и необдуманными актами помощи;

• заставляет проецировать на другого человека характеристики и обстоятельства, которые имеют гораздо больше отношения к вам, чем к нему;

• создает у человека впечатление, что на самом деле все ужасно плохо и безнадежно;

• заставляет человека чувствовать себя маленьким, слабым и нуждающимся в помощи, так что ваше сострадание лишает его чувства собственного достоинства.

Сочувствие — это осознанное решение, а не бессознательная реакция, как жалость. Иначе говоря, будьте внимательны. Сочувствие превращает слабость в силу.

В отличие от жалости, сочувствие не пассивно, а активно. Жалость возникает сама собой. Чтобы развить эмпатию, вам нужны сила и мужество. Сила нужна для того, чтобы оставаться собой и не раствориться в другом человеке, а мужество — чтобы активно сопереживать ему. Сочувствие нужно, чтобы включиться в общение со страдающим человеком, быть с ним и чувствовать вместе с ним.

Дарите другим свое сочувствие, проявляйте сопереживание и понимание. Никогда не путайте изолированность с холодностью или безразличием. Вы можете в реальности или мысленно обнять и утешить другого человека, не поддаваясь нахлынувшему негативу.

Даже если вы имеете дело с трудными людьми или проблемы, от которых страдают ваши близкие, настолько напрягают, что вам хочется бежать, не отворачивайтесь, не будьте безразличными и не убегайте. Когда вы говорите «да» другому человеку, это не потому, что вам так хочется быть милым, что вы не решаетесь сказать «Стоп», и не потому, что у вас есть желание пожертвовать собой ради других и извлечь из этого собственную выгоду. Вы делаете это, потому что не собираетесь никого исключать из своего сердца, каким бы трудным этот человек ни был. Осознайте свою силу — будьте готовы внимательно выслушать, посочувствовать, а не страдать вместе с ним.

Практика. Тренировка эмпатии — сердечная медитация

Не кажется ли вам странным слово «тренировка» в сочетании с термином «эмпатия»? Обычно тренировка ассоциируется с физической или умственной нагрузкой и соревнованиями. На самом деле вы также можете практиковать и совершенствовать такие качества, как безмятежность, внимательность или даже сочувствие, другими словами — «тренироваться». И этот вид тренировки очень важен, потому что не стоит ожидать, что вы сразу же сможете изолироваться от «сострадания».

Некоторым людям легче открыть свое сердце и почувствовать связь с окружающими людьми. Однако большинству это дается с большим трудом. Чтобы эмпатия и доброта постоянно росли и расцветали в вашей душе, необходима практика. Как могут расти эмпатия и доброта, если вы их не практикуете?

В идеале каждый день выполняйте сердечную медитацию. Она занимает всего несколько минут и может быть легко включена в утренний ритуал, выполняться вечером перед сном или между делом. С ее помощью вам будет легче настроиться на сочувствие.

Убедитесь, что сидите прямо. Закройте глаза и расслабьте веки, челюсть и множество мелких мышц лица. Теперь ослабьте напряжение в плечах и руках.

Вдохните и выдохните медленно и плавно три раза. Затем мысленно представьте человека, который вам нравится. Это может быть друг, ваш ребенок, вторая половинка, приятный коллега или родственник. Увидьте внутренним взором, как этот человек стоит или сидит перед вами, или представьте его лицо.

Расслабленно дыша, внутренне улыбнитесь выбранному вами человеку. Произнесите мысленно две фразы: «Я желаю тебе быть счастливым» и «Я желаю тебе освободиться от страданий». Повторите их с нежностью и медленно три раза.

Завершите медитацию, сделав еще один глубокий вдох, и снова откройте глаза.

Поначалу повторение слов, которых вы не чувствуете, покажется вам немного искусственным. Но в этом и состоит упражнение — повторение. Со временем в вас пробудятся чувства любви, и вы по-настоящему ощутите целительный эффект сердечной медитации.

Мы рекомендуем найти укромный уголок в доме, комнату, где вам никто не помешает, и выполнять эту простую медитацию сначала в тишине и одиночестве. Затем начинайте практиковать сочувствие в реальной жизни. Откройте сердце людям, которых вы встречаете ежедневно: почтальону, соседу, друзьям, а также трудным людям, например коллегам или начальству.

Не растворяйтесь в человеке, но держите сердце открытым. Пожелайте человеку обрести мир внутри себя, быть счастливым и перестать страдать.

В какой-то момент вы заметите, что, сохраняя дистанцию с людьми, можете сопереживать им. Давая понять расхитителям энергии, что не собираетесь решать их проблемы, вы все равно можете посочувствовать им, повторяя мысленно: «Я желаю тебе быть счастливым. Я желаю, чтобы твои страдания закончились». Делайте то же самое в отношении любимых людей. Участвуйте, чувствуйте вместе с ним, присутствуйте и мысленно проговаривайте: «Я желаю, чтобы ты был счастлив. Я хочу, чтобы ты перестал страдать». А потом оставьте проблему тому, чья она и в чьей жизни выполняет важную функцию.

Любите себя и заботьтесь о себе

На днях мы опубликовали в соцсети несколько строк из другой нашей книги, они гласили: «Не умея плавать, вы не сможете спасти утопающего. Не любя себя, вы не сможете подарить любовь кому бы то ни было еще». Среди множества положительных комментариев мы получили и критический. Марион написала, что, безусловно, можно любить, даже если у вас мало любви к себе. В определенном смысле это, конечно, верно. Люди, у которых есть проблемы с принятием себя, могут любить своих детей, партнеров, друзей или питомцев. Марион также написала, что любовь к себе довольно эгоистична. Мы же считаем, что это совсем не так. Независимо от того, как вы определяете для себя понятие «любовь», очевидно одно: тенденция к самоотвержению всегда негативно сказывается на отношениях с другими.

Если вы любите себя и сочувствуете себе, это вовсе не эгоизм. Напротив, любовь к себе — необходимое условие здоровых отношений. Это основа, корень, из которого произрастает все остальное. Нет никаких причин пренебрегать собой больше, чем кем-либо другим в вашей жизни.

Сочетание эмпатии с недостатком сочувствия к себе делает нас тревожными, открывает двери для энергетических бурь. Не позволяйте этому случиться. Закройте дверь, сосредоточившись на собственных потребностях, а не на потребностях других людей. Направьте свое внимание не вовне, а вовнутрь. Что вам нужно для счастья?

Знакомо ли вам чувство ущербности, неполноценности или даже никчемности? С высокой долей вероятности. К сожалению, многие из нас привыкли принижать себя. Возможно, мы слишком долго концентрировались на малозначимых вещах. Кто знает?.. Давно пора это изменить.

Если вы не умеете относиться к себе с любовью, вы никогда не почувствуете себя комфортно. Вы не сможете быть собой и будете гнаться за неправильными целями, преследовать людей, удушая их своей любовью. И последнее, но не менее важное: вам будет трудно сказать «не смей», когда другой человек вторгнется в ваше личное пространство.

Станьте другом себе

Вы — это вы, и вам позволено быть собой. Каждый человек ценен — в том числе и вы! У каждого своя история. Различные обстоятельства привели их к тому состоянию, в котором они находятся сегодня и откуда будут развиваться дальше и продолжать расти. Так и с вами, и у вас, как и у всех остальных, есть сильные и слабые стороны. Как и все остальные, вы иногда чувствуете себя неполноценным и несовершенным, что абсолютно нормально. Но если некоторые из нас считают это нормальным, то есть и те, кто настолько обесценивает себя, что теряет связь с самим собой. И если вы чувствительны и эмпатичны, вы особенно подвержены риску в этом отношении.

Оставайтесь верны себе. Отстаивайте свои ценности. Конечно, это не значит, что вы должны стать несгибаемым или пробить головой стену. Самоустранение — это самозащита, и оно не предполагает грубость или провоцирование скандалов.

Будьте тактичны. Но не говорите «да», когда внутренний голос говорит «нет». Вы — это вы, и вы имеете право быть таким, какой есть.

Спокойным ответом «Тебе придется решить эту проблему самому» вы не только даете возможность человеку справиться с собственными трудностями, но и защищаете себя от душевных бурь. Защита личных границ — это всегда проявление чуткого отношения к себе.

Любить себя не значит похлопывать себя по спине. Речь не о самовеличии. Вы не становитесь высокомерными или не чувствуете превосходство над другими людьми. Напротив, любовь к себе позволяет вам оставаться мягким и открытым. Она делает ваше сердце восприимчивым к проблемам других людей, но при этом не дает растворяться в чужих драмах.

На всем белом свете есть лишь один человек, который вам ближе всех, — вы сами. Уважайте себя, относитесь к себе по-доброму, цените себя. Станьте своим лучшим другом — другом, на которого можно положиться на сто процентов и который принимает вас безоговорочно.

Быть добрым и снисходительным к себе не значит подводить других, а значит быть в состоянии помогать в разумных пределах, если ваша помощь вообще необходима. Когда вы станете себе лучшим другом, вы больше не будете жертвовать своим временем и жизненной энергией, чтобы обременять себя вещами, которые вы все равно не можете изменить.

Практика. Развитие любви к себе

Вас когда-нибудь учили заботиться о себе? Возможно, когда вы были еще ребенком, никто не рассказывал вам, как «работают» сострадание и любовь к себе. Конечно, обидно и очень грустно, но нет смысла искать виноватых в прошлом. Теперь, когда вы больше не ребенок, вы должны научиться заботиться о себе самостоятельно. И как это часто бывает, «научиться» значит прежде всего «практиковать». Ниже вы найдете краткую «программу упражнений» по заботе о себе.

Как и у всех, у вас есть не только сильные, но и слабые стороны. Вы совершаете ошибки, принимаете неверные решения и должны быть готовы к той или иной неприятности. Такова жизнь. Будьте снисходительны к себе: закрывайте глаза на промахи и не воспринимайте все слишком серьезно. Относитесь к жизни легко.

Чаще делайте то, что вам нравится. Ходите в театр не потому, что так принято, а только если вам этого на самом деле хочется. Доставляйте себе удовольствие, наслаждайтесь жизнью, балуйте себя вкусной едой, хорошей книгой, коротким путешествием, массажем или тем, что делает вас счастливым. Возможно, жизнь не всегда увеселительная прогулка по парку, но не позволяйте ей превратиться в обязательную программу.

Следите, чтобы не нарушались ваши личные границы. Оставайтесь центром своей вселенной. Следите за душевным равновесием и заботьтесь о себе. Высыпайтесь, не работайте слишком долго, не двигайтесь слишком мало и так далее.

Разрешите себе быть собой. Позвольте себе совершать ошибки, иногда говорить глупости или быть неосторожным. Не сравнивайте себя с другими и не играйте чужие роли. Просто будьте тем, кто вы есть, и не попадайте в ловушку убеждения, что вы «недостаточно хороши». Вы уже давно достаточно хороши.

Люди и вещи такие, какие они есть. Принимайте их и прежде всего себя спокойно.

Чаще спрашивайте себя: «Что мне сейчас нужно?» Выявите свои потребности: спать? пить? перекусить? поговорить? помолчать? помедитировать? погулять?.. Что может принести вам пользу прямо сейчас?

Никогда не говорите «да», когда имеете в виду «нет».

Оставайтесь на связи с собой, со своими ценностями, мечтами, желаниями. Чувствуйте свои чувства и ощущайте свое тело. Будьте бдительны и не позволяйте навязать вам какую-то роль.

Вы не обязаны угождать всем

Путь к более осознанной жизни начинается с того, что вы начинаете «угождать» себе. Это означает решение заботиться о себе, отстаивать свои интересы и создавать идеальные условия для счастья. Благоприятные условия — это не то, что находится снаружи. Тем, кто ищет более красивый дом, лучшую работу, быструю машину, идеального партнера, потребуется некоторое время, чтобы понять, что счастье — это не вопрос внешних обстоятельств, а скорее состояние внутренней удовлетворенности.

Если вы долгое время, возможно даже много лет, уделяли внимание потребностям окружающих и пренебрегали своими, вам может показаться эгоистичным уделять себе больше внимания. В предыдущих главах мы неоднократно подчеркивали, что забота о себе не имеет ничего общего с эгоизмом. Кроме того, две мысли могут помочь вам освободиться от старых шаблонов.

• Сколько людей жертвуют собой ради вас?

• Разве вы ожидаете, что кто-то другой откажется от своих интересов в пользу ваших? Будет игнорировать свои нужды и подавлять свои чувства только для того, чтобы угодить вам?

Ваша задача не в том, чтобы отдавать себя другим, чтобы угодить им. Ваша задача — быть собой и быть счастливым.

Вы никогда не задумывались, почему некоторым людям легко держать дистанцию и заботиться о собственных интересах? Расхитители энергии, кстати, редко бывают мягкотелыми. Не позволяйте им манипулировать вами, использовать вас в своих целях — возьмите себя в руки. Однако имейте терпение, потому что, если вас воспитали так, что вы не цените себя и прежде всего стремитесь казаться «милым», может пройти немало времени, прежде чем вам удастся исправить ваши установки.

Мы надеемся, что эти строки вдохновят вас и подтолкнут к изменениям. Только вам придется усердно поработать. Всегда помните, что:

• вы родились не для того, чтобы нравиться всем;

• вы не обязаны быть открытыми для всего и всех;

• не стоит принимать чужое мнение близко к сердцу;

• совершенно невозможно угодить всем или даже нескольким людям: как бы вы ни старались, кто-то всегда найдет в вас недостатки;

• люди не любят и считают скучными конформистов, людей без собственных убеждений и не отстаивающих свои позиции.

Не проводите время с кем попало. Не общайтесь с энергетическими вампирами. Не встречайтесь с людьми, которые вам не нравятся или с которыми приходится притворяться. Хорошая компания важнее, чем вы думаете, потому что каждый человек излучает определенные вибрации, которые также влияют на нас. А негативные энергии заразительны. Развивайте по-настоящему дружеские отношения. Общайтесь с людьми, с которыми вы можете расслабиться, рядом с которыми вы чувствуете, что вас понимают.

Не бойтесь чужих ожиданий

Завышенные ожидания — это ваша собственная вина. Завышенные ожидания — это очень по-человечески, но не очень мудро. Мы ожидаем солнечных выходных, а идет дождь. Мы ожидаем хороший отель, а он оказывается дешевой помойкой. Если вам нужен безотказный рецепт, как почувствовать разочарование, поднимите планку ваших ожиданий как можно выше. Поскольку ни погоде, ни людям, ни жизни вообще нет дела до ваших ожиданий. Чем выше ваши ожидания, тем сильнее будет разочарование. Если вы хотите уменьшить стресс и быть счастливым, не ждите ничего. Позвольте жизни удивить вас, будьте открыты и внимательны. Быть внимательным означает, что вы замечаете, как возникают некоторые ожидания, но не зацикливаетесь на них. Но еще меньше внимания обращайте на претензии со стороны других людей. Вы сделаете большое одолжение себе и другим, когда поймете, чего сами хотите в этой жизни. Не что вы должны, а чего хотите! Если это вас разочаровало, то так тому и быть.

Если другие люди возлагают на вас определенные надежды, это их проблема. Вы взрослый человек. Никто не заставляет вас строить свою жизнь в соответствии с чужими ожиданиями. Возможно, люди захотят вернуть вас к прежним привычкам. Они даже разочаруются в вас, если вы откажетесь жить по их правилам. Но каждому разочарованию предшествует самообман, а вы не несете ответственности за чужие фантазии и ожидания.

Не бойтесь идти на конфликт. На пути к истинной гармонии иногда приходится мириться с некоторым диссонансом. Четкое формулирование своих предпочтений обычно все упорядочивает. Альтернатива — постоянная перенастройка ради худого мира, который действительно худой, — не альтернатива.

Не позволяйте людям, неадекватно реагирующим на ваше вежливое «нет», заставлять вас сомневаться в себе. Если они и правда считают, что вы виноваты в их бедах, пусть так и будет. Главное, чтобы вы так не считали!

Если вы склонны к чувству вины, вы легкая добыча для тех, кто захочет использовать вас в своих целях. А эти люди, в свою очередь, неплохо умеют вызывать чувство вины. Старая игра в манипулятора проста: он рассказывает вам, какой он бедный, и просит о помощи. Вы отказываетесь, допустим, потому что у вас нет времени заниматься его проблемами или есть дела поважнее. А потом вам приходится выслушивать, какой вы эгоист, неблагодарный или подлый. Или как минимум тот пробормочет: «Ну я так и думал». Часто даже слов не нужно — достаточно глубокого, грустного, разочарованного взгляда. Но вы же не такой! И вы моментально оказываетесь в «ловушке вины». Эта стратегия хорошо работает у детей.

«Мама, мне нужен новый мобильный телефон». — «Извини, доченька. Тебе придется подождать до дня рождения». — «Ой, мама, ты такая злая. У всех остальных в моем классе уже есть новая модель!» Потом слезы ручьем, и мать с соответствующей предрасположенностью чувствует себя виноватой. Она даже может подумать, что это ошибка (ее ошибка, конечно) — отказать ребенку в его желании. То, чему мы лишь улыбнемся, когда дело касается детей, может стать настоящей обузой в отношениях с придирчивым супругом, коллегой или родителем. Чувство вины часто становится спусковым крючком.

Возникает ли у вас чувство вины, когда вы не находите времени для кого-то, отстраняетесь или не выполняете желания близкого человека?

Когда кто-то пытается зародить в вас чувство вины, пора бить тревогу. Спросите себя, на самом ли деле вы должны другому человеку. Нет ничего плохого в том, чтобы поставить человека на место. Вам необходимо постоять за себя. Ни один судья в мире не сочтет вас виновным в этом, так что пусть ваш внутренний судья помалкивает.

Помните, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать себя виноватым. Только вы сами можете это сделать, но, к счастью, вы можете с тем же успехом не делать этого… Не надейтесь, что всегда быть в чужом распоряжении, понимающим и любящим гарантирует вам любовь. Так не бывает!

Почему вы боитесь сказать «нет»?

Для самоисследования не нужны сложные психологические тесты. Просто спросите себя, когда останетесь наедине с собой, какие страхи мешают вам сказать «нет». Почему вам трудно установить личные границы? Каких последствий вы опасаетесь? Задавая себе подобные вопросы, вы можете пролить свет на темную сторону бессознательных поведенческих паттернов и моделей эмоционального реагирования. Чем честнее вы будете с собой, тем светлее станет на душе.

Практика. Три шага против страха защищать свои границы

Возможно, вам трудно сказать «нет», потому что вы боитесь, что вас подвергнут остракизму. Страх подвергнуться остракизму — это первобытный страх, и совершенно нормальный. «Нормальный» в смысле, что он есть у всех, он давно и глубоко укоренился в нас эволюционно, но это не значит, что мы находимся полностью в его власти.

Есть три шага, которые помогут вам избавиться от своего страха указать на свои личные границы.

Шаг 1. Присмотритесь к себе

Самопознание — полезный навык. Рассмотрите страхи, из-за которых вы не можете отказывать людям.

• Чего вы пытаетесь избежать любой ценой?

• Кому вы позволяете снова и снова нарушать ваши границы? Боитесь ли вы, что ваш партнер бросит вас, если вы откажете ему?

• Боитесь ли вы, что ваши родители или дети перестанут с вами общаться, если в будущем вы станете больше ориентироваться на собственные желания?

• Боитесь ли вы, что от вас отвернутся коллеги или знакомые? Или что люди перестанут вас «любить»?

• Вы боитесь, что ваш хороший имидж может пострадать, если вы станете более уверенным в себе и независимым?

Шаг 2. Будь что будет

Страх — это не проблема. Страх — это просто страх: чувство, которое приходит, остается на какое-то время, а потом исчезает. Почувствуйте свой страх — позвольте его волнам нахлынуть на вас и внимательно наблюдайте: «Смотри-ка, опять этот страх быть отвергнутым. Посмотрим, насколько он силен сегодня».

Изучите свой страх. Посмотрите ему в лицо и проанализируйте его, исследуйте его, как ученый. На что вообще похож страх? Чувствуете ли вы его в животе? Стало ли ваше дыхание учащенным и более поверхностным, чем обычно? Сжимаете ли вы плечи? Покрылись ли ладони липким потом? Или страх просто похож на ветерок, который заставляет вас чувствовать себя немного неуютно?

Что бы вы ни чувствовали, не поддавайтесь, сохраняйте ясность мышления. Позвольте страху пройти сквозь вас. Посмотрите ему в лицо, но не позволяйте себе реагировать на него, говоря «да» тому, чему вы предпочли бы сказать «нет».

Шаг 3. Проверка реальности

Вот еще несколько вопросов, которые целесообразно задать себе.

• Что самое худшее может случиться, если вы откажетесь?

• По шкале от 0 до 10 оцените, насколько вероятно, что это действительно произойдет.

• Сможете ли вы смириться с последствиями негативной или «недовольной» реакции со стороны других людей?

• Не будет ли реакция других людей, возможно, даже положительной, если вы дистанцируетесь от чужих проблем честным, вежливым образом, выразив свое сочувствие?

• Какой могла бы быть положительная реакция?

Повышение самооценки

Чрезмерное желание помочь заставляет нас настолько отождествлять себя с чужими проблемами, что в какой-то момент мы перестаем ощущать собственные потребности. Это называется «патологический альтруизм», то есть «болезненная любовь к ближнему». И в основе этого всегда лежит низкая самооценка.

Самооценка зависит от того, какое представление вы имеете о себе. Осознаете ли вы себя как уникальную личность со множеством способностей и огромными возможностями? Или, глядя в зеркало, вы видите кого-то маленького, незначительного и ущербного? То, что вы думаете о себе и как вы себя видите, сильно влияет на ваше восприятие и особенно на самооценку.

Как обстоят дела с вашей самооценкой? Чего стоит ваше время? Чего стоят ваши ценности? Чего стоите вы сами?

К сожалению, многие факторы занижают самооценку. Именно поэтому так много людей страдают от неумения ценить себя. В детстве нам навязывают самооценку извне. Но, положа руку на сердце, много ли найдется родителей, которые по-настоящему видят своих детей насквозь, правильно воспринимают их, действительно любят и принимают безоговорочно и всегда подтверждают, что их ребенок самый ценный? А много ли таких учителей? Не так уж и много, не правда ли?

Если в детстве вы не получали достаточно внимания и заботы и/или вас часто критиковали, теперь вы постоянно ищете признания извне и придаете слишком большое значение тому, что о вас думают другие. Низкая самооценка заставляет вас часто сравнивать себя с другими, вступать в токсичные отношения, а на работе оставаться в тени. И последнее, но не менее важное: неспособность ценить себя — причина, почему вы придаете слишком много значения проблемам других людей и слишком мало своим собственным.

Есть несколько способов справиться с этим.

Никогда не вкладывайте слишком много энергии во внешний мир. Не стремитесь иметь безупречную оболочку. Сосредоточьтесь на том, что находится под оболочкой. Ищите ресурсы в себе и не ставьте свое счастье в зависимость от того, ценят ли вас другие. Поймите, вы ценный человек.

Например, поверьте в свои способности. Не убеждайте себя в том, что не можете что-то сделать, что, в принципе, могли бы сделать запросто, если бы ваши мысли и убеждения не мешали вам. Измените свое мышление, и изменится ваша самооценка.

Еще один способ взять свою жизнь в собственные руки. Пока вы остаетесь пассивным и позволяете событиям происходить, вы не можете на них повлиять, в результате ваша самооценка страдает. Но как только вы станете смелее и чаще будете проявлять инициативу, вы поймете, что можете активно формировать свою жизнь. И это работает даже тогда, когда вы решаете пустить свою судьбу на самотек…

Здоровая самооценка пробуждает позитивные чувства и придает уверенности. Однако по-настоящему важно то, что вы сами определяете свою ценность. Вы решаете, ценно для вас что-то или нет. Только вы придаете вещам их ценность. И только вы можете придать себе ту ценность, которую заслуживаете. Ваша настоящая ценность заключается не в том, чем вы обладаете или думаете, что обладаете, а в том, что вы есть: не внешне, а по сути. Ваша ценность основана на том, что вы человек и обладаете способностью жить осознанно, любить и развивать свой внутренний потенциал.

Но самое главное — это любовь: все, что мы любим всем сердцем, имеет для нас невероятно высокую ценность. Если вы сумеете найти себя и подарить себе любовь и сочувствие, вы больше никогда не будете страдать от низкой самооценки.

Практика. Пусть я буду счастлив — сердечная медитация

Как научиться любить себя? Например, заботясь о себе, принимая себя и свои слабости, не воспринимая себя и свои ошибки слишком серьезно и разговаривая с собой с любовью — так, как если бы вы разговаривали с ребенком, с вашим внутренним ребенком, той частью вас, которая представляет ваш детский опыт.

Помимо этого, существует эффективный метод культивирования любви к себе. Регулярно выделяйте время для короткой медитации, в которой вы сосредоточитесь на пожелании себе всего самого наилучшего. В этой своего рода молитве вы, так сказать, «благословляете» себя и наполняете свой разум и сердце любовью. Вы просите счастья и защиты для себя. И если поначалу эта медитация покажется вам странной, это совершенно нормально. Тем не менее мы советуем вам набраться терпения, сохранять любопытство и дать этому методу шанс.

Вскоре ваше сердце будет открываться все шире и шире навстречу вам, и вы научитесь быть более сострадательными к себе.

• Сядьте удобно на пол или на стул, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении. Закройте глаза, расслабьте лицо и плечи.

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьте тело. Успокойте мысли. Теперь приступайте к медитации.

• Положите ладони на центр груди и сосредоточьтесь на сердце. Почувствуйте тепло ладоней и мысленно пожалейте себя.

• Вдыхая, думайте: «Пусть я…»

• Выдыхая, думайте: «…буду счастлив».

• На следующем вдохе подумайте: «Пусть я…»

• На выдохе подумайте: «…освобожусь от страха и страданий».

• На третьем вдохе подумайте: «Пусть я…»

И на выдохе: «…люблю и принимаю себя таким, какой я есть».

Повторяйте эти три фразы в ритме дыхания, плавного и расслабленного. Как и при любой другой медитации, ваши мысли будут долго блуждать. Вы будете снова и снова думать о прошлом, строить планы, разговаривать с собой или погрузитесь в фантазии. Как только вы поймаете себя на мыслях, не относящихся к теме, просто терпеливо вернитесь к наблюдению за ритмом дыхания и внутренне повторяйте три фразы, сохраняйте спокойствие, расслабьте тело, ничего не ожидайте от себя, а просто наблюдайте за тем, что происходит.

Проблемы способствуют росту

В нашей книге много говорится о проблемах, но что такое проблема на самом деле? Просто ментальная конструкция, интерпретация определенных обстоятельств и ситуаций? Существует ли проблема, если мы ее не создаем?

Мы говорим о проблеме, когда наши желания и идеи расходятся с фактами. Если бы мы были в гармонии с тем, что есть, то в нас не было бы сопротивления, а значит, не было бы и проблем. И даже если мы не можем принять то, что есть, никто не заставляет нас рассматривать сложные события как проблематичные. Внутреннее сопротивление, которое вы называете «проблемами», либо заставляет вас повлиять на реальность, чтобы привести ее в соответствие с вашими представлениями, либо приспособиться к ней, либо просто жить параллельно с реальностью, не сопротивляясь ей. Другими словами, проблемы предлагают вам что-то изменить или отпустить.

Многие вещи становятся проще, если вы обозначаете проблему не как таковую, а как «вызов» или «приглашение».

То, что вы не в силах поменять, на что не можете влиять, нужно как можно быстрее оставить в прошлом. Но если вы никак не можете удержаться от желания что-то изменить, то тогда попытайтесь сдвинуть ситуацию с места — и не сдавайтесь слишком быстро. Возможно, в конце концов вы осознаете, что ничего не можете поделать. И что ваши усилия не изменят реальность сколько-нибудь значимым образом. Так что, к лучшему или худшему, вам придется отпустить проблему. И это неплохо. Это не провал, а разумная реакция.

Без испытаний невозможно развитие

Неважно, решаете ли вы свои проблемы или проблемы других людей. Это не то, от чего нужно бежать или что необходимо «исправлять» как можно быстрее. Каждая проблема дает вам возможность для внутреннего роста.

Проблемы сталкивают нас с простой истиной: мы готовы менять свою жизнь только тогда, когда что-то «болит» и мотивирует нас бежать прочь. Это четкий индикатор того, что необходимо действовать, потому что в жизни что-то идет не так. Например, врач предупреждает вас, что, вероятно, скоро у вас случится сердечный приступ, если вы немедленно не бросите курить и не начнете больше заниматься спортом, а также не поменяете пищевые привычки на более здоровые. Поскольку вас пока не тянет умирать, вы выбрасываете последнюю пачку сигарет в урну, каждый день совершаете длительную прогулку, а в магазине кладете в тележку кучу овощей. Это типичная мотивация «бежать от»: вы хотите «уйти» от риска сердечного приступа.

Но существует и мотивация «к». Она возникает из-за позитивного внутреннего побуждения: из энтузиазма или желания. Вы едите здоровую пищу, гуляете и бросаете курить не потому, что вас предупредил врач, а потому что здоровы. Вы хотите больше двигаться, чувствовать себя легче и лучше или стать более подтянутым. Позитивная форма мотивации встречается реже. Но и то и другое — мотивация, то есть «пусковой механизм». Однако большинство из нас задвигается быстрее, только если проблема в багаже давит, заставляет действовать или переосмысливать.

Любая проблема побуждает вас задуматься над ее решением. И проблема, которая возникает у другого человека, заставляет его задуматься, решить ли ее или отпустить. Так что избавлять других от проблем — это не ваша работа! В конце концов, так вы лишаете человека возможности расти.

Проблемы способствуют внутреннему росту. Ваши проблемы способствуют вашему внутреннему росту, а проблемы других людей — их росту. Без трудностей нет развития; без препятствий мы никогда не смогли бы показать все, на что способны. Если бы маленькие дети не падали тысячу раз и не поднимались вновь, они никогда не научились бы ходить.

Если вы хотите помочь другим преодолеть их проблемы целительным образом, то донесите до них мысль, что от проблем не нужно «избавиться». Помогите им осознать, что у каждого препятствия своя цель и что каждый кризис всегда открывает новые возможности. Именно трудности позволяют нам прокладывать новые пути. Пока мы пребываем в зоне комфорта, мы никогда не сможем перерасти самих себя.

Проблемы, о которых мы говорим здесь, относятся исключительно к категории психологических, характерных для нашего общества. Голод, войны и катастрофы, происходящие в других частях света, даже относительно близких к нам — вспомните наводнение в Арталь или усиливающуюся засуху в Германии, — создают для местных жителей такие огромные проблемы, какие мы себе даже вообразить не можем. Людям, которым приходится иметь дело с угрожающими жизни катастрофами, естественно, не до «внутреннего роста», потому что их заботы гораздо более экзистенциальны, чем наши.

Но, по сути, это то же самое. Что лучше — на длительный срок обеспечить голодающих людей продуктами или научить их производить еду? Что лучше — дать жаждущим доступ к воде или дать им возможность построить колодец? Экзистенциальные проблемы нельзя отложить на потом. И поверхностное устранение экзистенциальных проблем — это всего лишь отсрочка, а не решение, какими бы серьезными они ни были.

Замечательно, что вы хотите кому-то помочь, но проблемы других — это не ваши проблемы. Это не значит, что вам безразлично, что происходит с людьми в отдаленных уголках света или что вы эгоистично закрываете на все глаза. Нет, тот факт, что проблемы не ваши, означает лишь одно: они не ваши. Вы не голодаете, не вынуждены пить загрязненную воду, вам не нужно прятаться от военных событий. Но что вы можете сделать, так это действовать. И это возможно прежде всего, если вы сами не втянуты в эти проблемы. Только если вы в стабильном состоянии и сочувствуете чужому горю, вы можете быть хорошей поддержкой.

Однако в этой книге мы хотим сосредоточиться исключительно на том, как мудро справляться с проблемами нашей относительно безопасной повседневной жизни. В конце концов, ведь именно ради этого вы взялись за эту книгу.

Это — мой путь, а это — твой путь

Помогать другим людям справляться с их проблемами — это хорошо. В вашем желании помочь есть смысл, если вы действительно можете помочь конкретным образом и при этом сохраняете спокойствие. Однако часто возникают две проблемы. Во-первых, вы не знаете, что именно чувствует другой человек. Особенно когда вместо сочувствия возникает сострадание. Не исключено, что вы будете проецировать собственные чувства на другого человека. Во-вторых, легко забыть, что в проблемах другого человека кроется его задача сделать шаг в развитии, который вы не имеете права у него отнять. Единственное, что вы можете сделать, — это сопровождать и поддерживать человека на его пути. Проявляйте активность лишь в том случае, если ваша помощь оправданна. И если это так, то проявляйте не жалость, а эмпатию.

Как бы сильно вы ни любили человека, переживающего кризис, позвольте ему пройти его путь, позвольте ему получить свой опыт. При всем желании вам не понять, чем «хороша» для человека определенная ситуация. В конце концов, каждый проживает собственную жизнь. Мы живем в этом мире, чтобы получать опыт, и даже трудный опыт важен.

Люди сильнее, чем мы думаем. Даже тяжело больные обладают мощной духовной силой. И они часто не хотят, чтобы их избавляли от страданий (что в любом случае невозможно). Вас не должна мучить совесть, если вы будете держаться в стороне и позволите человеку справиться с его проблемой самостоятельно. Не впутывайтесь в чужие истории. С вниманием и сочувствием сопровождайте человека на пути преодоления им его жизненных вызовов. Но не путайте свой путь с их путем.

Доверьтесь судьбе

«Доверие — хорошо, контроль — лучше». Это известная поговорка, которую особенно любят цитировать фанатики контроля. Но они ошибаются. Доверие работает всегда, в отличие от контроля. На самом деле мы мало что можем контролировать. К этим вещам не относится ни погода, ни кровообращение, ни сердцебиение. Вы даже не можете контролировать свои чувства, потому что они, как известно, живут собственной жизнью, не говоря уже о чувствах и мыслях других людей.

Хотим мы того или нет, жизнь делает то, что хочет. Она красочна, непредсказуема и в постоянном движении, поэтому ее совершенно невозможно «контролировать». С таким же успехом вы можете попытаться удержать воду в руке или поймать ветер. Когда мы не можем управлять кораблем, на котором плывем по огромному океану жизни, мы становимся неуверенными. Желание все держать под контролем — здоровье, отношения, судьбу — типично для человека. Но оно отнюдь не мудрое.

Когда земля трясется, климат сходит с ума, от вас уходит партнер или вы серьезно заболеваете, контроль не поможет вам оставаться на плаву. Во время неприятностей нужно отпустить вожжи, а не натягивать их. Отдайтесь потоку жизни. Позвольте судьбе решать.

Как бы вам ни хотелось, вы никогда не сможете контролировать ход событий, и то же самое относится к вашим близким. Когда судьба наносит удар, вы бессильны.

Конечно, вы не хотите, чтобы у ваших близких были проблемы или они страдали от боли. Конечно, вы хотите, чтобы они были здоровы и счастливы. Но чем больше вы беспокоитесь, чем больше думаете о путях решения проблем и чем больше даете советов, тем дальше вы отдаляетесь от сути. Не следуйте первому порыву. Не поддавайтесь тревоге и внутреннему смятению и не пытайтесь «взять под контроль» чужие проблемы.

Практика / рефлексия. Сможете ли вы отказаться от контроля?

Подумайте о себе и ответьте на следующие вопросы как можно более честно, ведь вы делаете это исключительно ради себя. Вы сможете выяснить, не связано ли ваше желание слишком много внимания уделять чужим проблемам с тем, что вам трудно принять обстоятельства такими, какие они есть.

Согласны ли вы с тем, что:

• каждый человек несет ответственность за свою жизнь;

• проблемы заставляют не только вас, но и других выходить из зоны комфорта и внутренне совершенствоваться;

• каждый опыт ценен, даже если это стрессовый опыт;

• вы не должны никого лишать этого опыта;

• неправильные решения, неудачи, болезни, старость и смерть являются неизбежной частью жизни;

• вы не можете защитить никого от последствий его действий;

• в большинстве случаев отпустить ситуацию — это лучший способ справиться с проблемами?

Если вы ответили «да» на все вопросы, вы уже добились значительных успехов в освобождении от навязчивого желания контролировать ситуацию!

Если вы ответили «нет» один или два раза, вполне возможно, что вам все еще трудно принять ситуацию.

А если вы ответили «нет» три раза или более, очевидно, вам очень трудно принять существующее положение вещей, и вы много выиграете, если научитесь отпускать ситуацию.

Гипермама и гиперпапа

Вы, возможно, слышали поговорку «Маленькие детки — маленькие бедки, большие детки — большие бедки». Так ли это на самом деле — вопрос спорный, ведь даже очень маленькие дети могут порядком усложнить жизнь родителям. Пожалуй, нет никого, кто бы был так близок нам, как наши дети. Они часто беспомощны, что пробуждает в нас сильный инстинкт защитника, — к счастью, ведь нет ничего более печального, чем дети, которых «не замечают» родители. Но не приносят ли наши заботы больше вреда, чем пользы? Чрезмерная забота, постоянная опека детей и стремление всегда быть рядом с ними и кружить над ними, как коршуны, превращают маму и папу в чрезмерно опекающих родителей.

Они, как правило, преданы своему делу и готовы на все ради своих чад. Они не хотят ничего, кроме счастья и успеха для своих детей. Для них каждая реальная или воображаемая проблема ребенка становится непосильным бременем. Чрезмерно опекающие родители не уверены в себе, не могут отпустить своих детей. На первый взгляд причина их постоянного присутствия в жизни ребенка в том, что они заботятся о благополучии своих детей, но зачастую за их чрезмерной опекой скрываются их собственные идеалы и желания.

Нужна смелость, чтобы сказать чрезмерно опекающим родителям, что они должны оставить проблемы своего ребенка ему. Реакция на такое замечание может оказаться бурной — тем более что мы и так стоим на очень тонком льду, когда речь идет о воспитании детей. Да что с нами случится? Мы все-таки попробуем.

Чтобы научиться дистанцироваться от проблем своего ребенка, родителям стоит понаблюдать за хорошими учителями. Те предлагают детям самостоятельно искать решение учебных задач, лишь немного наставляя их. Они никогда не решают за своих учеников математические задачи и не выполняют упражнения по английскому. Ученикам приходится справляться как-то самим. И конечно, учителя не будут проводить бессонные ночи только потому, что их ученики не могут (пока) решить некоторые задачи.

Дистанцироваться не значит бросить на произвол судьбы собственных детей. Но недооценивать их сильные стороны и потенциал справляться с собственными проблемами тоже не стоит. Страдания роста неизбежны, и иногда единственное, что мы можем сделать как родители, — это сидеть смирно и терпеливо ждать. Спрашивайте детей, нужна ли им ваша помощь, показывайте, что вы их понимаете и поддерживаете, но также говорите им, что вам нужно время для себя. Даже маленькие дети прекрасно это понимают.

Ваши дети пришли в этот мир, чтобы расти и развиваться. Они самостоятельно познают новое и расширяют свои границы, что неизбежно приводит к трудностям. Проблемы у детей возникают постоянно, и воображаемый монстр под кроватью до сих пор остается одним из самых безобидных. Сопровождайте и поддерживайте своих детей, не позволяйте им зацикливаться на страхах, поощряйте их идти своим путем. Не пытайтесь оградить их от кризисов, которые являются неотъемлемой частью здорового развития, и не превращайте их проблемы в свои.

Родителям часто трудно удерживать границы, особенно с детьми. Если вы излишне жертвуете собой, если у вас не остается времени на себя, на отношения с супругом или на друзей, то вы можете не справиться с ситуацией. И тогда вас ждут разочарование и гнев, за которыми последует чувство вины, еще большая жертва и, наконец, еще более подавленное настроение и так далее… Не поступайте так с собой. И не поступайте так со своими детьми. Заботьтесь о себе, потому что, если вы потеряете равновесие, это негативно скажется на всей семье. Говорите «нет», когда пришло время сказать «нет». Скажите «нет», но не из равнодушия, а из любви.

Взаимодействие с душевнобольными родственниками

Иногда легко оставить чужие проблемы на их совести, а иногда нет. Например, когда кто-то очень близкий вам эмоционально страдает. В Германии почти каждый третий взрослый в течение жизни становится жертвой психического расстройства. Число детей и подростков, страдающих от психических заболеваний, также велико и значительно возросло после пандемии коронавируса. Совсем не исключено, что в вашем ближайшем окружении или в семье есть кто-то, кто страдает из-за проблем с психическим здоровьем.

Психические заболевания могут быть легкими и почти незаметными, а могут приводить к серьезным ограничениям, которые сказываются на жизни больного. И чем ближе вы находитесь к человеку, страдающему психическими расстройствами, тем с большей вероятностью его проблемы лягут тяжким бременем и на вас. В отличие от физических заболеваний, психические болезни часто приводят к серьезным изменениям личности: человек сегодня уже не тот, кого вы знали когда-то.

Практически все, о чем пойдет речь в этой главе, касается и близких друзей, родителей, братьев и сестер, страдающих от депрессии, тревожного расстройства, расстройства пищевого поведения или расстройств личности, вызванных употреблением алкоголя или лекарств. Мы рассмотрим проблему депрессии — одного из самых распространенных психических заболеваний наравне с тревожным расстройством.

Тема особенно актуальна для родителей детей с психическими заболеваниями. Когда у детей развивается депрессия или тревожное расстройство, для родителей это может стать почти неразрешимой проблемой. Проблемы детей автоматически становятся их собственными. Беспокойство о здоровье усугубляется чувством вины, самобичеванием и страхом за будущее. Мы эмоционально настраиваемся на чувства детей или других близких — иными словами, мы чувствуем то, что чувствуют они. И даже если это не совсем так. Ведь мы не можем знать наверняка, какие чувства испытывают другие люди, но чувствуем себя крайне неуверенно. Мы беспокоимся, ворочаемся в постели всю ночь, отчаянно ищем решения и чувствуем себя ответственными за сложившуюся ситуацию: «Я сделал что-то не так? Виновата ли я в том, что мой ребенок так плохо себя чувствует? Должна ли я была начать действовать раньше?..»

Установить однозначную причину психического заболевания практически невозможно, поэтому лучше не зацикливаться на подобных вопросах. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем — на том, что близкий человек страдает, и на том, как вы можете поддержать его, не усиливая страдания и не уходя на задний план.

Исследование причин — утомительное занятие. Часто невозможно выяснить, что «виновато» в развитии психологической проблемы. Кто и когда что сказал или сделал, в результате чего последовала такая реакция? А как насчет других факторов, которые играют (возможно, гораздо большую) роль? Как насчет социального влияния, случая, судьбы, генетической предрасположенности… Что вам сейчас нужно, так это внимательность. Если близкий человек страдает от депрессии, добрые советы не принесут ему никакой пользы. Воздержитесь от советов «взять себя в руки», «расслабиться», не говорите, что его состояние не так уж плохо и что «он надумал себе». Подобные советы только усугубляют ситуацию и показывают, что вы совершенно не понимаете его. Если ваш ребенок или партнер переживает депрессию, вам понадобится много терпения, внимания и спокойствия.

Пациенты с депрессией часто отстраняются от окружающего мира и смотрят на мир сквозь серые очки, из-за которых все кажется безвкусным и бессмысленным. Родителям нелегко переносить подобные состояния, но депрессия неплохо поддается лечению. Кое-что вы можете предпринять, чтобы облегчить состояние ребенка и помочь себе. Большинство советов подойдут и в отношении других близких людей, будь то вторая половинка, хорошие друзья, родители и так далее.

• Сохраняйте спокойствие. Если ребенок ведет себя неадекватно, не принимайте это на свой счет. Вы должны понимать, что это связано с его заболеванием. И не отворачивайтесь, потому что в данный момент вы нужны ребенку как никогда.

• Относитесь к ребенку серьезно и показывайте ему, что вы рядом. Такие фразы, как «Я рядом», «Ничего страшного, что сейчас не все получается», «Мы справимся с этим вместе» или «Ты важен для меня», — лучший способ поддержать ребенка. А любящие объятия часто помогают больше, чем слова.

• Вы не психотерапевт вашего ребенка. Если ваш ребенок страдает, как и при любых серьезных заболеваниях, как можно скорее обратитесь за профессиональной помощью. Ведь вам не пришло бы в голову лечить ребенка самостоятельно, сломай он руку (если только вы не врач).

• Позаботьтесь о себе! Психические заболевания членов семьи могут лишить вас сил и заставить чувствовать себя беспомощным и бессильным. Это еще одна веская причина, чтобы как можно скорее передать проблему в руки профессионала.

Отпустить — значит дистанцироваться. Если речь идет о проблеме, с которой человек может легко справиться самостоятельно, предоставьте ему возможность сделать это. А если проблема серьезная, с ней невозможно справиться в одиночку, то передайте ответственность за ее решение соответствующему специалисту.

Откажитесь от идеи, что вы должны все контролировать или быть готовым ко всему. Поверьте, что ваш ребенок (партнер или друг) находится в надежных руках квалифицированного психотерапевта — точно так же, как он был бы в надежных руках хирурга при операции по удалению аппендикса. Избавьтесь от мысли, что вы можете вылечить тревогу, депрессию или расстройства пищевого поведения. Поскольку вы не можете этого сделать, не стоит даже пытаться.

Избавляйтесь от проблем с умом

Вы часто испытываете стресс в своей жизни, потому что все стало слишком сложным? Вы чувствуете себя перегруженным на работе или в личной жизни? Вам трудно очистить голову от навязчивых мыслей? Вас напрягает, когда приходится решать не только свои, но и чужие проблемы?

Хотя мы не знаем вас лично, уверены, что на некоторые из этих вопросов вы ответили утвердительно. Впрочем, догадаться об этом несложно. С одной стороны, сегодня вряд ли найдется человек, не страдающий от стресса; с другой, вы, вероятно, взяли в руки эту книгу именно потому, что не можете оставить все как есть. За вашим, возможно, неосознанным желанием взвалить на себя ответственность за чужие проблемы где-то глубоко в душе скрывается еще кое-что — желание освободиться от всего этого.

Прислушайтесь к внутреннему голосу. Чего вы на самом деле хотите? Это единственный путь, который приведет вас к счастью, ясности и свободе. С тяжелым багажом за плечами далеко не уйдешь, поэтому вы должны быть готовы сбросить балласт. Взвешенное отношение к вещам поможет вам мягко освободиться от проблем, подавленности и беспокойства

Вы хотите больше легкости и радости в жизни, мечтаете о том, чтобы иметь возможность быть самим собой, не притворяясь и не угождая всем. И если мы правы, то возникает вопрос, как достичь этой цели.

Если вы хотите быть счастливым, практика осознанности поможет вам чувствовать себя лучше. Взвешенный подход может стать важной поддержкой в трудных ситуациях. В состоянии осознанности вы полностью принадлежите себе. Тогда вы находитесь наедине со своим истинным «я», а не со своими трудностями или заботами других людей. Вы начинаете внимательно присматриваться, и вместо того, чтобы привычно реагировать на стресс беспокойством, паникой или хаотичными действиями, вы учитесь сначала останавливаться и обретать спокойствие, что позволяет реагировать более адекватно.

Если вы хотите освободиться от всего, что делает вас несчастным, вам нужно научиться отпускать. И проблемы — это, безусловно, первое, что вы должны отпустить, потому что именно они мешают вам жить беззаботно и независимо.

В следующих главах мы расскажем, как избавиться от проблем с помощью осознанности. Она позволяет обратить свой взгляд внутрь, и, если вы хотите освободиться от стресса и повторяющихся моделей поведения, это единственный эффективный метод.

Если капает кран, вы достаете из подвала плоскогубцы, а если сломалась машина, вы вызываете эвакуатор. Но если вам надоедает проблемами начальник, вы не сможете сделать ничего более вразумительного, кроме как сознательно сказать: «Стоп». Если ваш лучший друг переживает тяжелую утрату, а ребенок не может найти друзей, вы не сможете придумать никаких волшебных решений.

Когда вы сталкиваетесь с психологическими или эмоциональными проблемами, обратите свой взор внутрь себя, потому что решить такие проблемы можно только внутри себя и нигде больше.

Мудрый способ справиться с проблемами — путь осознанности

Сосредоточение на себе — очень эффективное средство от стресса. Так что если стресс — это ваша болезнь, сделайте осознанность своим лекарством. Если вы зацикливаетесь на роли спасателя или находитесь в эмоциональной зависимости от жестоких людей, то это вызывает еще больший эмоциональный стресс.

Осознанность вырвет вас из транса повседневной круговерти мыслей, очистит вашу голову от внутреннего хаоса. Ведь голова — это место, где возникает стресс, место, где мысли подчиняют себе всю вашу жизнь и разъединяют с истинным «я». Только когда ваша голова будет ясной, а сердце — светлым, вы сможете оказать реальную помощь другим людям, не пренебрегая собственными потребностями.

Практика. Четыре минуты осознанности — базовое упражнение

Принцип осознанности пришел из буддизма. Суть его заключается в освобождении нашего ума от страданий. Неудивительно, что осознанность — это нечто большее, чем метод релаксации. Вы ощутите преобразующую силу осознанности, только если будете практиковать ее. С помощью осознанности вам будет гораздо легче распознать и принять ограниченность своих возможностей. Вы будете лучше ощущать свои чувства. Однако прежде чем практиковать фокус внимания на себе в сложных ситуациях, важно приобрести общий опыт работы с осознанностью. Лучше всего выделять несколько минут в день на выполнение следующего простого базового упражнения.

• Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха и выдоха по три раза.

• Теперь сосредоточьтесь на своем теле. Внутренне ощутите свою позу. Обратите внимание на то, тепло или холод в вашем теле, тяжесть или легкость.

• Теперь сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на звуки, которые доносятся до вашего уха из ближних или дальних помещений, не анализируя их природу. Просто расслабьтесь и слушайте пространство.

• Сфокусируйтесь на своих мыслях. Посмотрите на мысли, возникающие в вашей голове, как будто вы смотрите фильм. Всплывают ли перед вашим внутренним взором какие-то образы, фантазии, ведете ли вы внутренний диалог, думаете ли о прошлом или планируете будущее — «поймайте» как можно больше мыслей и с интересом наблюдайте за ними, не зацикливаясь на них. Вместо того чтобы застревать в своих мыслях, благодаря осознанности вы сможете расслабиться и наблюдать за тем, что вы думаете.

• Наконец, сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.

Принципы осознанности

Попробовали выполнить это упражнение? Быть сосредоточенным на себе очень просто, не так ли? Однако несколько ключевых принципов важны для практики осознанности. Вы должны их освоить, поскольку с их помощью вам будет легче отпускать проблемы осознанно.

Быть в моменте

Осознанность — дело привычки. Как и с любой другой, поначалу придерживаться ее несколько сложно. Но, как и всегда, со временем это становится легче. А затем и вовсе обнаружишь, что сохранять спокойствие и быть в моменте легко. Одной-двух тренировок пребывания в моменте зачастую бывает достаточно.

Самый важный принцип осознанности — это присутствие или, точнее, способность сосредоточиться на столь часто упоминаемом «здесь и сейчас». Вы можете быть осознанны только в настоящий момент. Наша жизнь — это бесконечная череда отдельных моментов, но большинство из них ускользает от нас. Поскольку мысли постоянно путешествуют то в будущее, то в прошлое, мы часто находимся не там, где на самом деле протекает наша жизнь. Это создает в нашей голове беспорядок.

Однако вы можете быстро восстановить спокойствие, сосредоточившись на том, что вы воспринимаете и чувствуете в настоящий момент, — ведь именно в этом и заключается суть осознанности, чтобы вы могли войти в контакт с настоящим моментом, оказаться в настоящем времени.

В течение дня делайте короткие паузы, чтобы тренировать осознанность. Возьмите за правило выходить из карусели постоянно кружащихся в голове мыслей и переключать внимание на «здесь и сейчас». Это позволит вам отключить внутренний автопилот, который в противном случае удерживает вас в ловушке негативных мыслей и эмоциональных шаблонов.

Быть осознанным, по сути, очень просто, но делать выбор в пользу осознанности снова и снова, к сожалению, нелегко. На самом деле практика осознанности заключается в том, чтобы постоянно возвращаться в настоящий момент и концентрироваться на своих сенсорных ощущениях.

Сохранять открытость ума

Искусство осознанности заключается в том, чтобы оставить все как есть на данный момент, а не приниматься сразу за поиски решения, давать утешительные советы другим или погружаться в депрессивные и тревожные мысли. Примите тот факт, что дела обстоят именно так, как обстоят.

Наблюдайте за ситуацией и своими чувствами, но воздержитесь от комментариев. Мы привыкли делить все в нашем мире на «хорошее» и «плохое». Возможно, вам знаком внутренний навязчивый голос — маленький судья в вашей голове, который определяет происходящее как позитивное или негативное, нормальное или нет.

Один из важнейших принципов осознанности — «не судить» и «не осуждать». Поначалу это довольно сложно, потому что мы привыкли постоянно классифицировать и оценивать людей, ситуации и даже собственные реакции. Без всякого злого умысла мы автоматически формируем мнения обо всем и обо всех. Бессознательно мы делим весь свой опыт на желательный и нежелательный. Поскольку события возникают и проходят сами по себе, вне зависимости от наших предпочтений, это часто вызывает внутренний протест и, как следствие, стресс.

Оставайтесь открытыми миру, проявляйте к нему любопытство. Что бы ни случилось, не фильтруйте реальность через призму своего отношения. Наличие непоколебимого мнения — проявление негибкости. С другой стороны, оставаться открытым и смотреть на происходящее без осуждения — это проявление душевного равновесия, что позволит вам легче отпустить ситуацию.

Без спешки

Терпение, как и открытость жизни, — проявление холодного рассудка. И так же, как наше беспокойное эго мешает нам с готовностью принимать любые события жизни, оно делает нас нетерпеливыми.

Необходимо время, чтобы разобраться в ситуации. Чтобы обрести ясность, например, понять, чего вы хотите и чего не хотите или как справиться с проблемой, требуется терпение. Нельзя действовать в спешке.

Мы не хотим ждать. Мы не хотим сидеть и спокойно смотреть, как будет разворачиваться наша судьба. Мы торопим события. Однако спешка осознанности не подруга. Вы можете быть осознанным, только если уделите этому достаточно времени. Осознанность особенно требует терпения по отношению к себе. Возможно, вы уже давно поняли, что для вас хорошо, и, в принципе, точно знаете, как стоит реагировать на вызовы судьбы, а как нет. Но, несмотря на это, поступаете во вред себе. Знаете что? Так происходит со всеми! Это совершенно нормально, ведь часто требуется довольно много времени, чтобы начать действовать, даже если в уме вы уже далеко впереди.

Обратите свой взгляд внутрь

Осознанность не возникает сама собой. Не ждите подходящего настроения или момента, когда маленькая фея поцелует вас, у вас откроются глаза, и вы увидите, как прекрасна жизнь. Внимание хорошо тем, что вы можете направить его туда, куда захотите. Как осветитель в театре может направлять прожекторы на разные участки сцены, так и вы можете направлять свое сознание в любое время в любое место. Осознанность есть не что иное, как направленное сознание.

Потребуется время, чтобы научиться управлять своим сознанием. И конечно, вы не сможете в одночасье перестроить себя, если вы годами действовали привычным способом. Дайте себе время для роста. Будьте терпеливы, потому что, как бы парадоксально это ни звучало, тише едешь — дальше будешь…

Быть осознанным значит целостное восприятие себя в моменте, без внутренних диалогов с самим собой, без обдумывания сценариев, как поступить дальше, что сделать следующим.

Вы можете сосредоточить свое внимание на шуме улицы или звуках строительной площадки. Однако если вы хотите извлечь больше пользы, вам лучше наблюдать за собой, например за ощущениями тела или дыхательными движениями. Невозможно питать свои страхи и тревоги, сосредоточившись на проплывающих в небе облаках или пении птиц в парке.

Однако если вы хотите использовать осознанность как метод, позволяющий расслабиться и обрести большую ясность в жизни, то вам лучше направить свой взор внутрь, то есть на себя.

Осознанность можно осваивать в форме медитации, начав с внимательного наблюдения за своим дыханием и телом. «Что чувствует мое тело? Течет ли мое дыхание медленно и равномерно, или оно неглубокое и прерывистое? Мои мышцы мягкие и расслабленные или, наоборот, напряженные?» Сосредоточиться на собственном теле и дыхании относительно просто, вот почему с этого и стоит начинать. Если будете практиковаться достаточно долго, научитесь лучше фокусировать внимание на своих чувствах, мыслях, настроении. Поначалу это потребует некоторой дисциплины, поскольку людям не очень привычно концентрироваться и направлять внимание внутрь себя. Но в то же время это настолько увлекательное занятие, что большинство, однажды попробовав несколько упражнений на осознанность (например, базовое упражнение «Несколько минут осознанности»), уже никогда не могут отказаться от них.

Практикуя осознанность, приготовьтесь к тому, что мысли будут появляться постоянно, но это даже здорово. Всякий раз, когда вы замечаете, что мысли уплыли куда-то в сторону и вы потеряли сосредоточенность, это тоже акт осознанности — вы осознаете, что нужно вернуться в настоящий момент.

Осознанность есть самонаблюдение. Обращая взгляд внутрь себя:

• вы концентрируетесь исключительно на настоящем, оставаясь в нем посредством концентрации внимания;

• вы открыты, не даете оценку своим ощущениям, не делите опыт на хороший и плохой, а спокойно наблюдаете за всем, что можете воспринять в данный момент;

• вы сохраняете терпение, особенно когда есть ощущение, что все «не получается», и мысли постоянно крутятся вокруг этого.

Размышлять о том о сем — характерная особенность человеческого ума. Просто будьте терпеливы. Со временем ваши беспокойные мысли успокоятся сами собой.

Отпустить

Умение отпустить — также важный принцип осознанности, особенно когда важно дистанцироваться от своих или чужих проблем. Вы наверняка обратили внимание, что все принципы осознанности тесно взаимосвязаны.

Отпустить ситуацию возможно, лишь когда вы избавитесь от ожиданий, откажетесь от бессмысленного желания быть идеальным, освободитесь от убеждения, что важнее «спасать» других людей и быть милым со всеми, чем заботиться о себе. Не стремитесь быть признанным и любимым другими любой ценой. Будьте собой, будьте внимательны к себе, и тогда люди полюбят вас, по крайней мере те, кому есть до вас дело. Вы можете обойтись без тех, кто ценит и «любит» вас только за то, что вы позволяете им вываливать на вас свой эмоциональный мусор.

Умение отпустить — это, пожалуй, самый важный аспект, потому что быть свободным и счастливым возможно, только если ни за что не цепляешься.

Практика. Мост

Как избежать быть втянутым в проблемы других людей? Существуют две ситуации, в которых важно реагировать осознанно и увеличивать дистанцию:

• во-первых, когда вы имеете дело с людьми, которые сосут вашу энергию и нарушают ваши личные границы. Иначе говоря, когда вы встречаете на вашем пути зануд;

• во-вторых, когда вам приходится наблюдать, как страдают ваши близкие, это беспокоит вас и приводит в отчаяние.

Следующее упражнение на осознанность позволит вам сохранять ясную голову и оставаться спокойным в обеих ситуациях. Упражнение состоит из четырех шагов.

1. Осознать.

2. Прочувствовать.

3. Решиться.

4. Отпустить.

Мы объясним этот метод на простом примере, чтобы вам было легче понять, как он работает. Предположим, вашу подругу — назовем ее Анной — бросил любимый человек, что сильно ударило по ней. Она так переживает, что заперлась в четырех стенах и никого не хочет видеть, не отвечает на телефонные звонки, не желает ничего делать, слишком много времени проводит лежа на диване и медленно, но верно скатывается в депрессию.

Шаг 1. Осознать

Отпустить ситуацию можно только в том случае, если вы сначала осознали, что цепляетесь за нее. Осознание и принятие того, что нечто существует, уже важный шаг на пути к душевному равновесию. Если вы не замечаете того, что происходит внутри и вокруг вас, то невозможно реагировать на это здоровым образом. Не осознавая всех аспектов происходящего, вы продолжите реагировать на автомате и по одному шаблону. Например, попытаетесь дать хороший совет, или начнете читать нотации, или же мысленно будете проигрывать ситуацию снова и снова, не находя выхода из замкнутого круга. Возможно, типичная для вас реакция — сделать вид, что ничего не произошло, отрицая наличие проблемы и внутренне отворачиваясь от человека.

Чтобы четко понять, что происходит на самом деле, вы можете задать себе ряд вопросов.

• «Что происходит прямо сейчас?»

• «Чья это проблема?» (В нашем примере — вашей подруги Анны.)

• «Какая именно проблема? Как я могу ее назвать?» (Например, «депрессия», «грусть».)

• «Как проблема Анны влияет на меня?» (Например: «Мне грустно, я беспокоюсь. Я хочу помочь ей…»)

Шаг 2. Прочувствовать

Чувства хотят быть прочувствованными. И они должны быть прочувствованы, потому что в каждом чувстве скрыто послание. Второй шаг — «прочувствуйте то, что вы чувствуете». Речь идет не о том, что может чувствовать ваша подруга Анна (кто знает это наверняка? Даже сама Анна может не знать), а о том, какие чувства вызывает у вас ее проблема: беспокоитесь ли вы, злитесь ли, потому что не знаете, что делать? Грустите ли вы по этому поводу? Чувствуете ли вы бессилие, беспомощность или отчаяние, потому что не знаете, чем помочь подруге? Вы злитесь, потому что у вас нет времени или сил заниматься ее проблемой? Прочувствуйте, что происходит внутри вас. И что бы вы ни обнаружили, все в порядке. Затем проследите, как это чувство сказывается на теле и дыхании. Поменялась ли ваша осанка? Ссутулились ли вы? Напрягается ли шея или спина? Появились ли у вас морщины между бровями? А как ваше чувство влияет на дыхание? Участилось ли дыхание или замедлилось… Чувства — это всего лишь чувства: они приходят, задерживаются на некоторое время и уходят. Позвольте чувству, которое вы испытываете, «пронестись» через вас, как буря проносится через лес. Просто наблюдайте и не осуждайте себя. Наблюдайте с любопытством, но сохраняйте спокойствие, понимая, что вы — это не ваше чувство, вы просто его испытываете. Чем более осознанно вы его наблюдаете, тем быстрее оно рассосется.

Шаг 3. Решиться

Когда вы осознали, что у кого-то есть проблема, которая вызывает у вас определенные эмоции, и когда вы действительно полностью разрешили себе и приняли эти эмоции, тогда (и только тогда) настает время для третьего шага: принять решение не позволить тревожным чувствам распространяться на ваше подсознание и постоянно влиять на ваше настроение. Выйдите из поезда, несущегося в пропасть, сказав себе: «Я оставляю эту проблему тебе!» Мысленно произнесите эту фразу с чувством сопереживания человеку. Речь идет не о том, чтобы оттолкнуть его от себя, а о том, чтобы поступить мудро. Установление границ всегда требует решимости. Причина, по которой мы держимся за негативные состояния, заключается в том, что мы никак не можем решиться отпустить их, а только бессознательно подпитываем их.

Еще раз: когда вы решаете предоставить решение проблемы Анне, это не значит, что вы решили отказаться от подруги. Скорее, вы решаете остаться с ней, пройдя через четыре шага этого упражнения, чтобы потом по-настоящему стать ей опорой.

Шаг 4. Отпустить

Последний шаг — отпустить. Однако отпустить — это не какое-то активное действие. Это происходит само собой, как только вы немного расслабляетесь и доверяетесь жизни, позволив событиям происходить так, как они происходят.

Поверьте, вашей подруге необходимо, в конце концов, понять, что только она сама может решить свою проблему и отпустить ее.

Когда вы мысленно пройдете все четыре этапа упражнения, вы сможете быть рядом с подругой, выражая ей сочувствие и заботясь о ней, не превращая при этом ее проблему в свою.

Это — мои чувства, а это — твои

Осознанность ведет к ясности. Чем внимательнее вы наблюдаете за происходящим, тем больше узнаете и тем шире становится ваш кругозор. Если вы страдаете от того, что слишком часто угождаете другим, слишком легко позволяете им доминировать над вами или принимаете чужие проблемы так близко к сердцу, что это истощает и изматывает вас, важно обрести большую ясность.

Прежде всего поймите, что люди — социальные существа. Это означает, что они находятся в постоянном диалоге с себе подобными. Этот обмен и это единение в первую очередь касаются области эмоций. Другими словами, эмоции заразительны. Вы, вероятно, сами такое испытывали: коллега начинает зевать на совещании, и вы начинаете зевать. Приходите на вечеринку, где царит непринужденная атмосфера, друзья в прекрасном настроении, много смеются, и тут же все ваши мрачные будничные мысли исчезают, у вас поднимается настроение, и вы смеетесь вместе с ними. Или вы смотрите кино, а там грустная сцена, плачет ребенок, и вдруг по вашим щекам тоже потекли слезы.

Наша способность чувствовать то, что чувствуют другие, так сказать, зеркалить их чувства, обусловлена зеркальными нейронами — определенным типом нервных клеток в мозге, образующих сложные системы, которые позволяют нам испытывать эмпатию. Мы рефлекторно реагируем на чувства или настроение других людей. Вот почему мы особенно страдаем, когда видим страдания близких. Но мы также восприимчивы и к «эмоциональной заразе».

Если вы восприимчивый человек, вам достаточно навестить больного друга или встретиться с расстроенным коллегой, чтобы потерять душевный покой. Что вы чувствуете, когда понимаете, что друг, коллега или родственник испытывает сильный стресс? Или когда вы понимаете, что кто-то из ваших близких ужасно расстроен из-за чего-то или перегружен проблемами на работе либо в отношениях? В какой из следующих трех реакций вы узнаете себя?

1. Меня это никак не трогает.

2. Я могу сопереживать другому человеку, не теряя при этом спокойствия и самообладания.

3. Стресс, который испытывает другой человек, напрягает и меня.

Чем более вы чувствительны, тем выше вероятность, что ваша типичная реакция — третья.

Проблемы порождают стресс, но ни проблем, ни стресса невозможно избежать. Однако чего вы можете избежать, так это того, чтобы чужой стресс и чужие стрессовые эмоции превратились в ваши.

Несколько простых шагов и вопросов помогут вам отпустить то, что вам не принадлежит.

• Неприятное чувство действительно ваше? Или изначально чужое, а вы просто заразились им? Обычно так бывает, если до встречи вы чувствовали себя вполне хорошо, а во время нее настроение испортилось.

• Вам кажется, что вы испытываете то, что чувствует другой человек? Не подпитываете ли вы бессознательно негативные чувства другого человека, кивая и соглашаясь с ним, усиливая тем самым его страдания? Обратите пристальное внимание на то, что происходит внутри вас в этой ситуации.

• Предпочли бы вы не переносить на себя чужие чувства и эмоционально дистанцироваться? Если да, примите решение остановиться прямо сейчас!

• Отпустите чувства и проблемы другого человека. Сознательно расслабьте свое тело. Расслабьте руки и плечи. Особенно расслабьте лицо: пусть ваш взгляд станет мягче, а на губах появится легкая улыбка. Сосредоточьтесь на себе и отпустите стрессовые мысли. Самый простой способ сделать это — глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Проделайте это несколько раз.

• Обращайте внимание на все, что вы в данный момент видите и слышите, но не оценивайте ничего. Что есть, то есть. Проблемы другого человека и чувства, которые вы испытываете по отношению к нему, — это нормально. Они есть. Дайте им возможность прийти и уйти, но не вмешивайтесь в процесс. Успокойте свой разум, следите за дыханием. Снизьте градус напряжения: у людей случаются проблемы, у людей есть чувства. Как у других, так и у вас самих. Это совершенно нормально, и вам ничего не нужно менять. Единственное, за чем вам нужно следить, — стараться не попасть в ловушку и не превратить чувства и проблемы других людей в собственные. Держите дистанцию.

Мы постоянно находимся под влиянием настроения окружающих и обычно даже не замечаем этого. Но стоит только осознать — и вы сможете принять решение не поддаваться чужим эмоциям. В таком контексте осознанность — самый разумный и долгосрочный способ защитить себя.

Да, так бывает. Полное принятие

Нелегко принять обстоятельства, которые идут вразрез с нашими желаниями. Всякий раз, когда в нашей жизни происходит что-то, чего мы не хотим — а, к сожалению, это происходит довольно часто, — внутренний голос кричит: «Нет!» Когда возникают проблемы, мы сами или близкие нам люди попадают в беду, мы внутренне сопротивляемся происходящему и пытаемся противостоять ходу событий.

Сопротивление, однако, приводит к напряжению и вызывает стресс. Вместо того чтобы быть в гармонии с жизнью, мы начинаем бороться с ней.

Принятие позволяет мягко и разумно признать, что жизнь разворачивается так, как она разворачивается, независимо от того, нравится вам это или нет. Принятие означает, что вы даете событиям свободу, уважаете их, не пытаясь заставить соответствовать вашим представлениям. Таким образом, вы освобождаетесь от необходимости держать все под контролем и воспитываете в себе открытость и спокойствие по отношению к проблемам — не только своим, но и окружающих вас людей.

Когда вы начинаете принимать все как есть, вы переключаетесь с внутреннего «нет» на внутреннее «да». Сказав «да» ситуации, событию, человеку или даже проблеме, вы сразу же расслабляетесь, успокаиваетесь и отпускаете. Вы принимаете ее не потому, что вынуждены с ней мириться и у вас нет другого выбора. Скорее, вы приняли сознательное решение отдаться потоку жизни и признать тот факт, что что-то происходит, потому что такова жизнь.

Взглянуть неприятностям в глаза

Боль — неизбежная часть бытия. Ни физической, ни эмоциональной боли нельзя избежать. Каждый из нас с ранних лет усвоил, что существуют не только приятные, но и порой очень неприятные вещи. Как вы справляетесь с этим фактом? От ответа на данный вопрос зависит, умеете ли вы сохранять спокойствие перед лицом проблем, или они лишат вас сна. Физическая боль может доставлять немало огорчений, но эмоциональная обычно еще более невыносима: утрата, душевные терзания, горе, одиночество… Когда вы, ваш ребенок, ваш любимый человек, ваши родители или ваши друзья страдают от душевной боли, вы должны придумать, как вы собираетесь с этой болью справляться.

Мы можем держаться за боль или отпустить ее. Когда мы боремся с физической или душевной болью, она превращается в страдание. Сама по себе боль — это просто боль, так же как жара — это просто жара, а сильный ветер — это просто сильный ветер. Боль случается. Она просто случается, и мы ничего не можем с этим поделать. Вместо того чтобы констатировать факт: «Ага, у меня болит живот» или «Мой отец одинок», мы думаем: «О боже, какой ужас, этого не может быть. Я должен немедленно что-то с этим сделать».

Прежде чем придет решение проблемы, ее необходимо отпустить. Перед тем как отпустить, должно быть принятие.

Желание изменить ход событий вполне понятно, а иногда и важно что-то изменить. Но до тех пор, пока мы не посмотрим в глаза неприятностям и не признаем их, любая попытка решить проблему обречена на провал. Невозможно войти в положение страдающего человека, если вы убегаете или подавляете то, что есть. Маленькие дети верят, что становятся невидимыми, если закрывают глаза. Раз они ничего не видят, то и их никто не видит.

Примите боль, примите страдания. Позвольте себе бояться, чувствовать себя беспомощным и грустить, злиться или расстраиваться. Смиритесь с тем, что ваши окружающие тоже испытывают негативные и тягостные чувства. Быть сосредоточенным — не значит менять обстоятельства, но помогает осознать, что чувства — это просто чувства, а боль — это просто боль. Отпустите ситуацию, и, возможно, тогда вы сможете наблюдать удивительный феномен: проблемы исчезают сами собой, как только мы перестаем пытаться их решить.

Радикальное принятие не означает, что вы забываете о своей или чужой боли. А если боль превратилась в страдание — что случается довольно часто, — то радикальное принятие заключается в том, чтобы позволить себе или своим близким страдать. Вы никогда не сможете отпустить проблемы близкого человека до тех пор, пока будете полагать, что боли можно избежать, или, возможно, даже будете считать себя ответственным за то, чтобы дать другому человеку возможность жить без страданий.

Ловушка тревожности

Беззаботное существование — это то, чего многие из нас жаждут в глубине души. Никто не хочет жить в нужде и страданиях. Но нам не нужна и роскошная жизнь. И пусть не все в жизни обязательно должно идти гладко. Единственное, что действительно важно для счастья, — это дух, свободный от забот и страхов.

Ничто так не мешает ощущению легкости бытия, радости жизни и безмятежности, как привычка постоянно беспокоиться. Без забот наша повседневная жизнь была бы намного проще. И проблемы наших детей, друзей или супругов тоже меньше обременяли нас, если бы нам не приходилось постоянно беспокоиться о них. Переживания ничему и никому не помогают. Более того, они приносят вред. И не только вам, но и всем, о ком вы беспокоитесь. Переживания — это не более чем негативные мысли, а негативные мысли никогда не оказывают хорошего влияния ни на вас, ни на ход событий.

Как я уже говорил, мы сами создаем себе проблемы. Если бы мы не мусолили бесконечно свои проблемы, их бы и не было. Но зачем, собственно, мы занимаемся таким ненужным делом, как беспокойство? Ведь все знают, что от этого никакой пользы. А причина проста, хотя и не очевидна. На самом деле мы не можем контролировать то, что происходит у нас в голове. То, что мы сами создаем себе проблемы, лишь половина правды.

Ученые выяснили, что наш мозг не бездействует, когда мы ничего не делаем. Напротив, когда ничего особенного не происходит и мы скучаем или отдыхаем, он особенно активен.

То, что вы постоянно попадаете в ловушку тревожности, связано с сетью различных взаимосвязанных областей мозга. Неврологи называют эту сеть, когда она находится в состоянии покоя, «дефолтная система». В дефолтном режиме мозг в основном занят собой, и это важно для формирования личности. В некотором смысле эта система создает наше «я», которое проецируется попеременно то в прошлое, то в будущее. Однако, к сожалению, она порождает и множество проблем, поскольку постоянно ищет каплю дегтя в бочке меда.

Наш мозг не умеет расслабляться. Он всегда начеку и думает о проблемах и решениях. Это обусловлено эволюционно: в каменном веке для выживания было необходимо предвидеть опасности и мысленно предугадывать их. Как знать, что именно скрывается за следующим кустом? Сегодня, однако, такая бдительность больше не преимущество для выживания: гораздо вероятнее, что она не только не продлит жизнь, но и наоборот — сократит ее.

Самый эффективный способ избавиться от мыслей, тревожных фантазий и разогнать туман в голове — это развитие осознанности. Осознанность отключает дефолтный режим — состояние, в котором мозг ищет проблемы в прошлом и будущем, — и, таким образом, останавливает карусель тревожных мыслей и напрасных размышлений. Благодаря осознанности возможно отследить все, что неосознанно возникает в вашей голове. Наверняка вам хорошо знакома непрекращающаяся деятельность вашего ума. Будь то страхи, переживания, фантазии, воспоминания или ожидания — какие-то мысли и чувства постоянно крутятся в голове.

Большинство мыслей бесполезны или даже вредны. Буддисты называют это явление monkey mind — «обезьяны в голове». Мысли и чувства скачут по нашему сознанию, как полчища диких обезьян, а беспокойство — один из самых назойливых представителей обезьяньей банды.

Если бы вы умели приручать обезьян в своей голове, проблемы близких уже не казались бы такими сложными. Вы смогли четко оценить положение дел, что гораздо приятнее, чем действовать и реагировать в режиме страха. Вы не только смогли бы тогда лучше защитить себя от стресса, но и оказали бы значительно большую помощь своим друзьям, детям, родителям или братьям и сестрам, обладая неозабоченным умом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться этому, развивая осознанность.

Хватит искать проблемы

Чем труднее вам принять происходящее, тем больше вы будете склонны тревожиться. Если вы часто беспокоитесь о себе или о других, это говорит о том, что вам не хватает доверия к жизни. И если это так, не переживайте, ведь почти все мы испытываем то же самое. Доверие не дается нам от рождения, но мы можем развить его в себе. Для этого, однако, нам нужно набраться смелости и просто позволить вещам идти своим чередом. А это возможно только в том случае, если мы готовы полностью отдаться жизни и отпустить «себя» — не зацикливаться на ожиданиях, желаниях, сомнениях и страхах. Мы должны отказаться от склонности делить жизнь на «то, чему можно быть» и «чему нельзя». Звучит просто, только сделать нелегко — отпустить гораздо сложнее, чем удерживать.

Необходимо культивировать в себе принятие путем осознания, что на многие вещи вы не можете повлиять, тем более в состоянии тревоги. Тревожные мысли и реальные события обычно не имеют ничего общего. Беспокойство — это фантазия, плод воображения, возникший на основе пессимистичного отношения к жизни, чрезмерной осторожности. Пока вы беспокоитесь о самых разных вещах, жизнь просто идет как идет. Будьте осторожны, как бы она не прошла мимо вас!

В жизни полно причин для беспокойства. Например, у нас могут быть проблемы со здоровьем, эмоциональные или финансовые проблемы либо экзистенциальные кризисы. Но если что-то подобное случится — например, с вашим лучшим другом или возлюбленным, — то поймите, как мало ваши переживания могут повлиять на эти события.

Найдите альтернативу тревожным переживаниям. Вместо того чтобы рисовать в голове ужасные картинки несчастливого будущего, развивайте в себе больше доверия к жизни, представляя, как будет выглядеть мир, если все сложится благоприятно. Поверьте, каждая проблема уже содержит решение, даже если вы его пока не видите. Кто действительно знает, для чего нужны испытания, возникающие на нашем пути или на пути наших близких?

Лучше воздержаться от любых оценок. Даже не думайте о том, будет ли все складываться хорошо или плохо. Будь что будет. Практикуйте радикальное принятие. Просто позвольте жизни случиться.

Есть прекрасная история о старом рыбаке, которая очень хорошо иллюстрирует, насколько мудро доверять жизни.

Люди смеялись над старым рыбаком, считали его недалеким. У старика было мало денег, ветхий домик у реки и такая же, как он, старая лодка. Тем не менее его никто никогда не видел грустным — он всегда улыбался. А когда на рыбака обрушивалось несчастье, он просто пожимал плечами и говорил: «Ну что ж, так тому и быть». Но были и те, кто не смеялся над стариком, а вздыхал с завистью, ведь у того было нечто, чего не было у них. У него было все, что он хотел, и он был доволен. Однажды старик вышел на рыбалку и закинул снасти. Он никогда не ловил много — лишь изредка больше нескольких маленьких рыбешек. Этого хватало, чтобы прокормиться. Но в тот день он не поймал совсем ничего. Он закинул снасти в последний раз. И на этот раз что-то поймал: одну-единственную маленькую рыбку. Жители деревни, увидев скудный улов, пожалели его. «Бедолага! — говорили они. — С одной рыбины ты умрешь от голода!» Рыбак пожимал плечами и улыбался. Люди качали головами. Неужели старик не понимает, насколько плоха его ситуация?

Вернувшись домой, рыбак подумал: «Да, рыбка маленькая, но, если ее правильно приготовить, будет очень вкусно». Когда старик начал потрошить рыбу, нож наткнулся на что-то твердое. Это оказалось золотое кольцо со сверкающим камнем. Оно красиво переливалось, а рыбак засмеялся, обрадовался неожиданной находке, и положил кольцо на полку, чтобы вернуться к приготовлению своей скудной пищи.

Тут раздался стук в дверь: за ней стояли жена пекаря, сын торговца зеленью и кузнец — все они принесли рыбаку немного еды, потому что им стало жаль его. Он пригласил их войти и поблагодарил. Маленькую рыбку пожарили, картошку, лук и морковь порезали и сварили, и получился вкусный ужин. Рыбак же рассказал гостям, что он нашел в рыбе. Конечно, все сразу захотели увидеть кольцо. Кузнец внимательно осмотрел его и сказал: «Старый рыбак, да ты везунчик! Кольцо сделано из чистого золота, а камень, скорее всего, алмаз. Ты можешь получить за него у ювелира больше двухсот талеров! Ты настоящий счастливчик!» Сын торговца зеленью и пекарь тоже были поражены и поздравляли старика. А тот лишь пожал плечами, улыбнулся и сказал: «Так тому и быть».

Уже на следующий день вся деревня знала о кольце, и каждый хотел полюбоваться им. Но затем, когда рыбак был на реке, к нему в дом нагрянули воры, разгромили все и украли кольцо, о котором ходили слухи. Сосед рыбака заметил, что дверь распахнута настежь. Он догадался, что старика обокрали, и оповестил об этом жителей деревни. Они стали искать вора, но того и след простыл. Вечером к рыбаку снова пришли добрые люди и вздыхали: «Бедняга! Как же тебе не повезло. С этим драгоценным кольцом у тебя никогда больше не было бы забот!» Но рыбак только пожал плечами и улыбнулся: «Так тому и быть». У него и так не было никаких забот. Люди же опять качали головами. Неужели он не понимает, какую потерю понес?

Прошло несколько дней. В деревню прискакал гонец от князя с двумя воинами и потребовал встречи с рыбаком. В столице был пойман человек, который пытался продать обручальное кольцо дочери князя, пропавшее год назад. На допросе он заявил, что получил его от рыбака. «Ты вор и сейчас пойдешь с нами к князю», — сурово крикнул гонец. Солдаты схватили старика и увели. «Бедный! — воскликнула жена пекаря, когда рыбака проводили мимо. — Это ужасно, что тебя арестовывают за то, чего ты не совершал!» Но старик лишь улыбнулся: «Так тому и быть».

Когда рыбак предстал перед князем, он рассказал свою историю. Вора тоже привели. Князю не потребовалось много времени, чтобы принять решение. «Ясно, что рыбак — хороший человек. И в самом деле, моя дочь впервые заметила пропажу кольца после прогулки на лодке. Я уверен, что рыбак говорит правду». Он сурово посмотрел на вора. Поняв, что отнекиваться бесполезно, тот сознался, и его увели. Князь ласково улыбнулся рыбаку и сказал: «Это дорогое кольцо. Но радость дочери еще дороже». Он достал большой мешок и вручил его рыбаку. Затем приказал подать карету, чтобы отвезти рыбака домой. Жители деревни столпились вокруг старика и стали расспрашивать, что произошло. Наконец они открыли мешок и насчитали в нем тысячу талеров. Внезапно бедный рыбак стал самым богатым человеком в деревне. Люди радовались за него и подбадривали его, а он только пожимал плечами и улыбался: «Так тому и быть».

Связь, а не привязанность

Проявлять уважение и доброе отношение, устанавливая личные границы, непросто. С одной стороны, мы понимаем, как важно очерчивать свои границы и не позволять чужим проблемам приближаться слишком близко. С другой стороны, конечно, мы не хотим никого подводить или обижать, особенно тех, кто много для нас значит. Именно в этом заключается искусство сочувствия: уважать свои собственные потребности и границы, а также быть открытым к страданиям других людей.

Эгоизм никому не помогает — ни другому человеку, ни самому эгоисту. Люди — социальные существа, и позитивные отношения с друзьями, семьей и обществом имеют ключевое значение для полноценной жизни. Именно поэтому одинокие волки никогда не будут счастливы. С самого начала существования человечества люди помогали друг другу, потому что знали, что выживут, только держась вместе.

Сегодня мы нуждаемся в связи друг с другом больше, чем когда-либо прежде. Вы можете принять себя с любовью, только если у вас есть контакт с самим собой. Вы сможете жить в любви и гармонии со своими ближними, только если чувствуете связь с ними. Эта сила помогает вам эффективно справляться с проблемами и кризисами других людей, но в то же время она не дает вам превратить их проблемы и кризисы в свои собственные.

На первый взгляд между связью и установкой личных границ нет ничего общего. Однако на самом деле истинная связь без соблюдения личных границ исключена. В конце концов, граница — то место, где связь прежде всего и возникает. Там нет ни «я», ни «ты». Там они не сливаются друг с другом. Только сильное «я» и сильное «ты» вместе создают сильное «мы».

Связь предполагает силу и чувство собственного достоинства. Если вы слишком озабочены проблемами других людей, вы застреваете. В этом случае вы уже не связаны, а привязаны. Связь с кем-то или привязанность к нему — это две совершенно разные пары ботинок. В одной вы идете к своему счастью, в другой — к несчастью. Связь развивается только в свободе и любви, а привязанность питает зависимости и порождает страхи.

На следующих страницах мы хотели бы показать вам несколько способов превратить привязанность в здоровую связь. Тогда вы сможете:

• глубоко погрузиться в настоящий момент вместе с другим человеком;

• создать многогранные отношения и внести большую ясность в них;

• перестать играть роли;

• изменить формат общения и освободиться от зависимостей.

Быть рядом, не растворяясь в человеке

Относиться к окружающим с эмпатией и при этом не растворяться в проблемах других людей возможно только в том случае, если сознательно учиться делать и то и другое. Насколько вы должны быть осторожны, чтобы не проживать чужие эмоции, настолько же должны стараться сохранять связь с другим человеком — другом, коллегой или случайным знакомым. Вы можете быть гораздо более открытыми и относиться уважительно ко всем, если не чужды эмпатии.

Даже если энергетические вампиры или нытики хотят нагрузить вас эмоциональным мусором, ваше «стоп» никогда не должно быть пренебрежительным или бессердечным. Вы всегда можете сказать что-то вроде вежливого «До сих пор можно, а дальше нельзя». Несмотря на то что мы стараемся сохранить целостными наши личные границы, мы все же находимся в одной связке со всеми людьми.

Во время встреч с людьми сохраняйте состояние осознанности. Нет ничего полезного в том, что, находясь рядом с человеком в трудную минуту, вы пренебрегаете собой. И ничего хорошего, если вы заботитесь исключительно о собственных интересах и не учитываете таковые других людей. Секрет нерушимости личных границ заключается не в «или ты — или я», а в «как ты — так и я».

Только когда вы четко осознаете, чего хотите, и в то же время поймете, что тяготит другого, может возникнуть истинная связь. Тогда вы узнаете много нового не только о человеке, но и о себе. Если вы бурно реагируете на проблемы людей, это многое говорит и о вас — часто собственные трудности отражаются в чужих проблемах. Как вести себя с людьми, не изменяя себе? Вопрос особенно остро стоит, если вы имеете дело с людьми, которые вызывают в вас рефлекс спасателя или «высасывают из вас всю энергию до последней капли».

Тактика «концентрация и осознанность» позволит держать открытым ум и освободит вас от старых моделей реагирования и ролевых игр. Одна загвоздка: вы можете сосредоточиться только на одной вещи за один раз. Вы не можете быть одновременно и с собой, и с другим человеком. Но есть один способ, как спасти ситуацию: вы можете попеременно фокусировать свое сознание то на себе, то на другом человеке.

Практика. Переключение внимания

Следующая техника заключается в том, чтобы позволить сознанию переключаться с одного на другое. Здесь вам нужно проявить немного творчества, поскольку существует множество вариаций, как это можно сделать. Адаптируйте метод под свои особенности и под конкретные ситуации. Как и в каком темпе вы будете чередовать концентрацию внимания на себе и на другом человеке, зависит от вас. Важно, чтобы вы развивали эмпатию, но всегда помнили о себе и не теряли себя из поля зрения в процессе. Вот один из способов выполнения этого упражнения.

• Откройте себя для другого человека, слушая и пытаясь действительно понять его ситуацию. Обратите внимание на то, не скрывается ли за поверхностной проблемой другая, более глубинная. Например, за нытьем и жалобами часто прячется глубокая неудовлетворенность собственной жизнью, а за гневом и раздражением — страхи… В чем же настоящая проблема? Конечно, здесь не нужно углубляться в психоанализ — нужно просто присмотреться.

• Понаблюдайте за собой. Знаете ли вы свои границы? Знаете ли вы, что вы можете и хотите воспринимать, а что вам в данный момент недоступно? Если вы не знаете, то задайте себе этот вопрос несколько раз во время встречи.

• Затем переведите внимание снова на собеседника. Наблюдайте за его жестами и языком тела, внимательно слушайте его.

• Потом переключитесь на то, что происходит внутри вас: обратите внимание на свое тело и позу. Понаблюдайте, как вы реагируете на слова человека. Какие чувства возникают? Есть ли что-то, на чем вы уже сейчас не будете задерживать свое внимание?

Существует прекрасная буддийская история, которая иллюстрирует, как важно поддерживать контакт как внешне, так и внутренне. Однажды Будда рассказал своим монахам историю об акробате и его ученике. Акробат забрался на высокий бамбуковый столб и позвал ученика, чтобы тот забрался тоже и встал ему на плечи. Мальчик послушался, забрался наверх и осторожно встал на плечи своего мастера, который сказал ему: «Мальчик, теперь мы должны поддерживать друг друга, и трюк удастся!» Но мальчик возразил: «О нет, учитель, так не пойдет. Лучше ты позаботишься о себе, а я позабочусь обо мне. Трюк сработает лучше, если каждый из нас позаботится о себе сам».

Ученики Будды спросили, в чем заключается правильный путь. И Будда ответил: «Правильный путь лежит посередине: заботясь о своих интересах, вы также должны считаться и с другими. Обращая внимание на других, вы должны обращать внимание и на себя. Тогда жизнь сложится».

Разделить момент

Наша жизнь — это жизнь в сообществе. С одними людьми мы общаемся редко и поверхностно, с другими очень близки. И в зависимости от ситуации нам может быть очень легко или очень трудно справиться с проблемами. Когда ваш ребенок плачет и рассказывает о своих страхах, когда ваш любимый серьезно болен и страдает, когда друг в трауре из-за потери близкого, а также когда кто-то рассказывает вам, казалось бы, о пустяковых проблемах на работе, задача заключается в том, чтобы находиться в настоящем вместе с человеком, а не под воздействием собственных мыслей и не уткнувшись в смартфон.

«Самый важный человек — всегда тот, кто сейчас сидит напротив вас», — писал философ и мистик Майстер Экхарт. Каждый человек достоин нашего сочувствия.

Заставляйте себя полностью находиться в моменте. Оставайтесь в настоящем времени в своих мыслях, направляйте свое сознание на человека, с которым проводите время. Открыться проблемам других, не позволяя вовлекать себя в них, — это искусство, которое, как и любое искусство, нужно практиковать. Для этого существует море возможностей. Лучше воспользоваться первым же подвернувшимся случаем.

Не нам решать, банальна ли его проблема, ведь мы вряд ли сможем влезть в душу к другому. Тем не менее, возвращаясь к цитате Майстера Экхарта, отметим, что самый важный человек — это не только тот, кто стоит перед вами, но и тот, кто стоит перед другим человеком, то есть вы сами: «Возлюби ближнего своего, как самого себя».

Практика. Целебное прикосновение

Вы можете использовать силу физического прикосновения, чтобы лучше чувствовать себя во время разговора с кем-то. Нежное и доброжелательное касание своего тела — это жест сострадания, который поможет успокоиться и вернуть душевное равновесие, особенно в сложных ситуациях. Такие прикосновения помогают не забывать о себе и поддерживать контакт со своим телом, ведь только оно точно знает, когда нарушаются границы. Оно посылает четкие сигналы, когда мы начинаем терять контакт с собой.

Но, конечно, вы сможете уловить телесные сигналы только в том случае, если будете внимательны. В принципе, целебные прикосновения к себе — это просто прикладывание одной или обеих рук к какой-либо части тела. Хотя правильное место у каждого свое, вот несколько примеров, с которыми вы можете поэкспериментировать.

• Положите одну или обе руки на живот.

• Положите одну руку на область сердца или на центр груди.

• Коснитесь правой рукой левого плеча или наоборот.

• Сложите ладони в виде чаши.

• Сцепите руки на коленях.

• Обхватите одной рукой один или несколько пальцев другой руки.

По ходу встречи возвращайте свое внимание к ощущениям, которые вы испытываете, прикасаясь к телу, чтобы привести себя в порядок.

При работе с проблемами всегда важно унять ветер в парусах. Проблемы вызывают стресс. А когда мы испытываем стресс, наши эмоции выходят из-под контроля. Это влияет не только на человека с проблемой, но и на вас, поскольку вы испытываете к нему эмпатию. Настроение другого человека передается вам, и если потеряете бдительность, то быстро впадете в своего рода режим паники.

Следующее упражнение поможет вам успокоиться и расслабиться как физически, так и психически.

Практика. Целебное дыхание

• Начните с того, что дышите привычным образом. Внимательно наблюдайте за своим дыханием, а затем успокойте его, немного удлинив выдох. Повторите это несколько раз: глубоко вдыхайте и медленно и плавно выдыхайте.

• «Когда дыхание успокаивается, тело тоже успокаивается», — повторите это утверждение мысленно несколько раз в ритме дыхания. Сосредоточьте внимание на своем теле. Отпустите любое напряжение, которое уловите.

• Ум — это ваши мысли и эмоции. Спокойное дыхание расслабляет тело, а когда тело расслабляется, мысли и чувства тоже успокаиваются.

Пусть сила спокойствия исходит от вашего дыхания, которое течет через все тело и, наконец, через ум. Смиритесь с трудностями, с которыми вы сталкиваетесь. Только будучи спокойным, возможно не только сконцентрироваться самому, но и с большей пользой поддержать другого в трудную минуту.

Осознанная коммуникация

Никакие отношения невозможны без коммуникации. Чем более откровенно вы можете разговаривать с человеком, тем легче устанавливать личные границы и не брать на себя лишнюю ответственность, не боясь при этом, что вас неправильно поймут. В этом случае коммуникация, построенная на взаимном уважении и искренности, имеет тем более решающее значение.

Разумеется, бывают исключения, например в профессиональной сфере. Не всегда возможно быть откровенным, не имея тесных взаимоотношений. Более того, это не всегда желательно. Но все же чаще, чем может показаться.

Откровенность способствует установлению близких связей. Если вы умеете выражаться прямо, вам будет легко донести до других свои потребности. Да и кто может помешать вам говорить откровенно, кроме вас самих?

Коммуникация, основанная на прямоте, работает всегда, не только в общении с партнером, детьми, родителями или друзьями, но и при встрече с дальними знакомыми или, например, с начальником. Конечно, не всегда уместно откровенничать с малознакомыми людьми. И все же осознанная коммуникация в любом случае лучше. Если люди оказываются энергетическими вампирами или докучают вам вещами, которые вас совершенно не интересуют, вы все равно должны разговаривать с ними прямо, несмотря ни на какие потенциально возможные осложнения. Только когда вы по-настоящему вступаете в контакт с человеком, вы можете сказать ему, что он обратился не по адресу, не испытывая при этом угрызений совести.

Осознанная коммуникация означает, что вы не боитесь честно говорить о своих чувствах с другим человеком и что вам не нужно притворяться.

Если до сих пор у вас не получалось общаться с людьми прямо и открыто или мало опыта, то вы не исключение — многие из нас не умеют быть честными в отношениях.

Когда вы разговариваете с человеком, то по большому счету имеют значение лишь две вещи: убедиться, что вы его понимаете и что он понимает вас. Короче говоря, речь идет о ясности: только если вы ясно видите, в чем проблема другого человека, и столь же ясно осознаете свои собственные потребности, можно избежать недопонимания и разочарования. Если вы открыты, искренни и доходчиво объясняете, никто не упрекнет вас в том, что вы четко обозначили свои границы.

Хорошая коммуникация не такое уж простое дело. Не зря существует множество книг и семинаров, посвященных не чему иному, как правильному общению. Хотя углубленное изучение этого вопроса, конечно, не повредит, нет надобности посещать курсы, чтобы выстраивать эффективную коммуникацию. Есть несколько простых принципов, применение которых значительно облегчит вам общение с людьми и оградит от ссор и недопонимания. И как вы увидите, не так уж сложно сказать «нет», не обидев при этом человека.

Далее мы хотим рассказать вам об этих четырех принципах.

• Внимательно выслушать.

• Понять суть проблемы.

• Сконцентрироваться на себе.

• Четко формулировать свои мысли.

Внимательно выслушать

Если вы хорошо умеете слушать, вы практически уже победили. Каждый, у кого есть проблемы — будь то обыденные или более серьезные, — нуждается в том, чтобы ему посочувствовали. Мы все очень ценим тех, кто хорошо умеет слушать. С такими людьми мы имеем возможность выговориться. А когда нам дают возможность выговориться, не перебивая, мы обычно сами находим ответ на свои проблемы. В глубине души мы все прекрасно знаем, что нужно делать.

Хороший слушатель похож на зеркало: он просто отражает то, что ты пытаешься выразить. Если кто-то рассказывает вам о своих трудностях, ему не нужны никакие советы, комментарии или поучения.

Вот самые важные правила, благодаря которым вы научитесь внимательно слушать.

• Дайте человеку договорить и не перебивайте его.

• Не осуждайте или не давайте оценку сказанному.

• Воздержитесь от любых комментариев.

Постарайтесь сделать еще один шаг вперед: воздержитесь даже от мысленных комментариев. Оставайтесь спокойными и уравновешенными. Проблемы других людей станут для вас бременем, если вы будете лишь поверхностно слушать и принимать близко к сердцу все сказанное. Внимательно слушая собеседника, будьте сосредоточены на своих ощущениях. Тогда ему будет затруднительно вывалить на вас весь мусор своих проблем.

В принципе, вы можете слушать все, если готовы на это. Конечно же, вы можете в любой момент сказать: «Хватит», и порой это лучший выбор. Однако вы можете дать понять собеседнику, насколько глубоко вы ему сочувствуете и понимаете его, не истощая при этом свою энергию. Чтобы это работало, слушая кого-то, наблюдайте за своим дыханием. Посвятите одну часть внимания собеседнику, а другую сосредоточьте на потоке дыхания. Это поможет вам расслабиться, а также позволит слышать именно то, что рассказывает собеседник, не думая о посторонних вещах.

Понять суть проблемы

Понимание — это естественное следствие внимательного слушания. Проблемы возникают в том случае, если мы не до конца поняли проблему человека, потому что делаем поспешные умозаключения. Если мы интерпретируем чужие проблемы в соответствии с нашим собственным опытом, предубеждениями и настроением, мы слишком быстро относим их к той или иной категории. Не разобравшись до конца в проблеме, мы уже ищем решения или начинаем беспокоиться о вещах, не имеющих ничего общего с реальностью. Не так страшен черт, как его малюют. Неудивительно в таком случае, что вы не понимаете человека.

Чтобы понять, что важно для человека, что его беспокоит или тревожит, что его злит или почему он в отчаянии, необходимо время, и слушать надо не только ушами, но и сердцем. Глубокое понимание также включает признание того факта, что страдания неизбежны. Каждый из нас в течение жизни сталкивается со страданием — кто-то чаще, кто-то реже, кто-то в большей степени, кто-то в меньшей… Не бывает людей, которым никогда бы не приходилось страдать. Иногда очень важно протянуть руку помощи и поддержать кого-то, но помните, что вы не можете избавить человека от его страданий. Это точно не ваша работа.

Понимание чужих переживаний, конечно, важно, но еще важнее понять универсальный закон, согласно которому жизнь неидеальна и порой полна страданий. Вероятно, вы и сами это прекрасно знаете. Единственный способ облегчить страдания — это радикальное принятие. Но вы не в силах дать это лекарство никому, кроме себя, потому что каждый сам должен прийти к принятию.

Сконцентрироваться на себе

Мы уже несколько раз подчеркивали, как важно думать о себе, не терять контакт с собой и заботиться о себе. Чувство самосострадания необходимо не только для того, чтобы правильно устанавливать личные границы, но и для осознанной коммуникации.

Чем сильнее шторм на море, тем важнее иметь безопасную гавань. Общаясь с людьми, переживающими чрезвычайную ситуацию или кризис, вы должны соблюдать осторожность и не позволять завлечь себя в этот шторм. Надежно укройтесь в своей безопасной гавани. Чтобы не терять связь с собой, удерживайте внимание на ощущениях тела. Два упражнения «Целебные прикосновения» и «Целебное дыхание», о которых мы говорили ранее, позволят вам сохранить осознанность. Еще один эффективный способ — это наблюдать за своими реакциями и спрашивать себя, что вы чувствуете в каждый момент. Прислушайтесь к себе. И если поймете, что подавлены, не уверены или напряжены, вы можете либо прервать встречу, либо сохранять спокойствие, принимая свое волнение, тревогу или напряжение. «Все в порядке… Так бывает». Эта мантра поможет справиться с любой проблемой. Когда вы научитесь смиряться с тем, что есть, вам больше не придется убегать.

Четко формулировать свои мысли

Коммуникация — это не только умение слушать, но и умение сказать что-то самому, причем так, чтобы вас поняли. Возможно, вы помните, о чем мы уже говорили ранее: откровенность способствует установлению прочной связи. Когда вы делитесь своими соображениями с близкими, выбирайте слова. Учитесь прямо говорить друзьям, партнерам или членам семьи то, что считаете нужным сказать. Даже если это трудно. Мы уже говорили, что близким проще сказать правду, чем чужим людям.

Выразите признательность человеку, обратившемуся к вам. Скажите, как он важен для вас и что вам нравится встречаться с ним. Не обижайте его. Но это не значит, что вы должны повторять за ним или говорить то, что он хотел бы услышать. Дайте понять, что у вас есть свои границы и что вы не можете быть всегда в его распоряжении.

Не забывайте, что слова — это магия. Все, что вы произносите, имеет эффект. Старайтесь выбирать добрые и мягкие слова. Если вы искренни и говорите от чистого сердца, вы можете углубить связь с другим человеком всего несколькими фразами.

Если вы отказываете человеку, потому что вам нужно больше пространства и у вас нет ни сил, ни желания разбираться с чужими проблемами, которые вы все равно не можете решить, используйте правильные интонации. Помните о следующих моментах:

• не извиняйтесь;

• не оправдывайтесь;

• не лгите;

• обходитесь парой вежливых фраз;

• избегайте разговоров вокруг да около. Нет — это нет, и это не изменится от долгих убаюкивающих рассказов.

Одна из опасностей для всех, кто особенно эмпатичен и слишком легко попадает в ловушку вежливости, — давать ложные обещания: «Мы всегда можем встретиться в ближайшее время и обсудить все за бокалом вина». Если вы знаете, что ничего такого не произойдет, или вы говорите так только ради того, чтобы не обидеть человека, то не говорите этого вообще. В противном случае вы заведете себя в тупиковое положение быстрее, чем успеете сказать: «О, я бы предпочел этого не делать».

Вы имеете право выражать свои желания и нежелания. Вы можете и должны сказать «Стоп», если не хотите предавать себя. Однако важно посылать «я»-сообщения, чтобы ваше «Стоп» не привело к конфликту. Это значит, что вы не оскорбляете человека, не обвиняете ни в чем, а сообщаете только о своих мыслях и чувствах и о том, что важно для вас, например:

• «Мне нравится проводить с тобой время, но сегодня мне нужно побыть одной»;

• «Для меня все это слишком тяжело, хочу тебе сказать. В этом деле я тебе не помощник»;

• «Для меня этого уже много. Я не знаю, какое решение лучше принять и как помочь тебе справиться с проблемой. Так что я лучше воздержусь от советов»;

• «Я хочу быть предельно честным: в данный момент у меня так мало времени, мне некогда этим заниматься».

Как видите, существует много способов дистанцироваться, выражая при этом сочувствие. Если человек все равно обиделся, это не ваша проблема. Люди всегда будут обижаться — такова реальность. Некоторые обижаются, как только им кажется, что вы смотрите на них недостаточно доброжелательно. Они тем более обидятся, если откажетесь заниматься их проблемами, поскольку хотите заниматься собой. Ведите себя доброжелательно, выбирайте мягкие выражения и не обращайте внимания на чью-то чрезмерную обидчивость.

Избавление от всех проблем?

В предыдущих главах вы узнали о способах дистанцироваться от чужих проблем, отпустить их и не превращать в свои. Но даже если вы уже знаете методики и отдаете себе отчет в том, что в будущем не должны брать на себя чужую ответственность, а лучше позаботиться о себе, главное, чтобы вы действительно это сделали. Соблюдение личных границ необходимо практиковать. То же самое касается осознанности и самосострадания. А где лучше практиковаться и учиться, как не в повседневной жизни?

Используйте свою повседневную жизнь как тренировочный полигон. Пусть жизнь, ваши отношения и встречи станут вашими учителями. Экспериментируйте с техниками, о которых вы узнали из книги. Тренируйтесь подбирать правильные слова для этого, чтобы сформулировать отказ. Но прежде всего практикуйтесь в том, чтобы оставаться самим собой и относиться к другим с вниманием и добротой.

На пути к свободе

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему вам попалась эта книга? Может быть, потому что вы уделяете слишком мало внимания себе и слишком много — другим? Потому что принимаете проблемы ваших родных слишком близко сердцу, так что ночи напролет проводите в тяжелых думах? Или потому что вы позволяете людям, которые не так щепетильны, как вы, высасывать из вас энергию?

Как бы то ни было, дело, скорее всего, в одном: вы хотели бы, чтобы вам меньше докучали со своими проблемами, мечтаете быть счастливым и беззаботным, говоря иначе, жить без проблем. Ведь в первую очередь ваши собственные проблемы доставляют вам беспокойство, а не те, которые привносят в вашу жизнь другие. Например, то, что вы делаете чужие проблемы своими, — это ваша проблема.

Что было бы, если бы вы смогли полностью освободить свой разум, отпустив не только чужие проблемы, но и вообще все проблемы? Конечно, жизнь, полностью свободная от трудностей, а значит, и от стресса, — довольно амбициозная цель. Конечно, есть люди, которые доказывают своим примером, что это возможно, но цель все равно кажется мало достижимой. Однако даже если в данный момент кажется, что достичь вершины невозможно, это не значит, что нужно остановиться у подножия горы. Отправившись в путь, вы сможете преодолеть довольно приличное расстояние. К тому же на середине склона вид гораздо красивее и солнце светит ярче, чем в туманной долине. Нужно только сделать шаг.

В чем проблема?

Мы изо дня в день только и говорим, что о проблемах. Мы не устаем объяснять другим, что у нас в жизни не так и что нас беспокоит. Или, наоборот, слушаем, с чем борются другие. Но где именно возникает проблема? Чтобы понять это, полезно развести два понятия — «факт» и «реакция». Факт — это то, что есть: событие, опыт, ситуация или обстоятельство. Реакция — это то, как мы интерпретируем случившееся. А поскольку наши реакции на раздражители происходят с молниеносной скоростью, все очень быстро перемешивается, что мешает нам ясно видеть суть проблемы.

У проблем есть «анатомия»: есть нежелательное начальное состояние (А) и желаемое целевое состояние (Б). А ваша реакция разворачивается между A и Б. В идеале она должна заключаться либо в быстром решении проблемы, либо в том, чтобы отпустить ее, смирившись с нежелательным исходным состоянием. Настоящая проблема возникает только в тот момент, когда вы усиленно начинаете сопротивляться «факту» — другими словами, когда вы боретесь с тем, что есть.

Предположим, ваша машина утром не заводится. Вероятно, вы считаете, что это проблема. И я уверен, что мало кто с вами не согласится. Но на самом деле все проще: если машина не заводится, значит, она просто не заводится. Вот и все. Ситуация становится проблемой только тогда, когда вы хотите, чтобы она таки завелась. Подобное происходит, например, в следующих случаях.

• Если вас уволили, значит, уволили. Это факт — что есть, то есть. Проблема возникает, когда вы сопротивляетесь, потому что чувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и беспокоитесь о будущем.

• Если ваш возлюбленный бросил вас, то он просто бросил вас. Это факт. Это становится проблемой, если вы хотите, чтобы он вернулся, ревнуете его к новому партнеру или боитесь остаться в одиночестве.

Часто есть только один способ решать проблемы мудрым, осознанным способом. Вместо того чтобы бороться с ними во внешнем мире, отпустите их внутренне.

Иными словами, проблема не в самом факте или нежелательной исходной ситуации, а в вашей реакции на обстоятельства. Если машина не заводится, вы звоните в службу эвакуации. Если вам нужно быстро добраться до работы, вы садитесь на автобус, заказываете такси или сообщаете, что задержитесь. Там, где можно быстро найти решение, все просто. Но что делать, если вас бросил партнер? Или если вы потеряли работу? Тогда вы не решите проблему быстро. А если вы будете упорно искать решение вовне, это приведет к сильному стрессу. Отпустить проблемы можно только в том случае, если вы радикально примете то, что есть. И у вас есть два варианта.

1. Смириться с «фактом». Что есть, то есть:

• «Дождь есть дождь. Дождь — это нормально: не проблема»;

• «Я совершил ошибку. Ошибки — это нормально: не проблема»;

• «Мой начальник накричал на меня. Начальники иногда шумят, и это нормально: не проблема»;

• «Моя дочь переехала в другой город поступать в университет — это нормальное решение: не проблема».

2. Если вы не можете принять внешние обстоятельства, то обратите свое сознание внутрь и примите свои внутренние реакции и эмоции.

• Вы злитесь из-за дождя? Признайте свой гнев — это часть вас. Гневаться — это естественно. Примите это чувство, оно пройдет. Гнев — это не проблема.

• Вам стыдно из-за допущенной ошибки? Стыд — это человеческое чувство. Оно знакомо каждому — не делайте из него проблему.

• Вам грустно от того, что дети уехали из дома? Тогда посмотрите в лицо своей грусти. Пусть будет. Грусть — это эмоция, эмоция — не проблема.

Проблема — это домыслы

Каждый раз, когда вы обдумываете проблемы, вы только тратите время, не решая их на самом деле. Мысли — это лишь пена. В качестве стратегии решения проблем это ничем не лучше, чем алкоголь, шоколад или сериальный марафон.

Когда вы начинаете что-то додумывать, проблемы превращаются в настоящий стресс. Неважно, с какими трудностями вы столкнулись: всегда решать вам, улаживать проблему или забыть про нее. Но в тот момент, когда вы и не решаете ее, и не принимаете, у вас действительно возникает проблема, потому что тогда тревожные мысли не отпускают вас. А ничто не создает большего стресса, чем негативные мысли и чувства, которые бесконечно ходят по кругу.

Основной конфликт, с которым мы сталкиваемся при решении любой проблемы, — это конфликт между тем, что есть, и тем, что, по нашему мнению, должно быть.

• «Что есть» — это факт или нежелательное исходное состояние: идет дождь.

• «То, что должно быть» — желаемое целевое состояние, наше желание, в нашем примере: дождя не должно быть.

Если мы не можем ни решить проблему, ни отпустить ее, мы начинаем, как одержимые, думать о ней: «Черт! Почему опять идет дождь? Именно сегодня, когда у меня выходной. А мне так нужно отдохнуть. Работа высасывает из меня все соки. А тут еще и наводнение скоро будет — климат совсем с ума сошел. В этой стране вообще не принимаются никакие меры по предотвращению смены климата. Неудивительно — нефтяная промышленность творит, что хочет». И так далее, и так далее…

Вместо того чтобы расслабиться и выпить чашку чая или открыть зонтик и отправиться на прогулку, вы застряли в своих мыслях. Хотя на самом деле это просто дождь.

История, которую рассказывает вам ваша голова, не реальность. В жизни все гораздо проще: события происходят именно так, как происходят. У вас не будет больше проблем, если вы безоговорочно примете ситуацию. Или если вы примете то чувство, с которым вы реагируете на то, что вам не нравится, то есть примете то, что вы злитесь, отчаиваетесь, возмущаетесь или грустите.

Держите крепко вожжи ваших скакунов — ваших мыслей. Чем безумнее становятся ваши фантазии, тем более непреодолимыми кажутся проблемы. И тем дальше вы отдаляетесь от осознанности и состояния «здесь и сейчас». Бесплодные размышления отнимают у вас массу энергии, а если не повезет, могут даже навредить здоровью. Каждая проблема, которой вы себя обременяете, препятствует вашему счастью, радости жизни и легкомыслию. Это вопрос сострадания к себе: готовы ли вы позаботиться о себе? Тогда вовремя скажите: «Стоп — я оставляю твою проблему тебе». Не создавайте ей форму. Не тащите с собой в постель. Другими словами, дистанцируйтесь не только внешне, но и внутренне. Отгораживайтесь от собственных негативных мыслей. Защитите себя от обезьян в вашей голове, которые диктуют свои правила и отравляют вам настроение.

Как говорится, о проблемах нужно думать, иначе их не будет! Настоящая проблема заключается не в фактических событиях, а в вашей реакции на события. Именно ваше мышление создает проблемы. Однако осознанность позволяет освободиться от проблемных мыслей и отпустить их; осознанность означает, что вы концентрируетесь на настоящем моменте. Тем самым вы прерываете дефолтный режим, карусель непродуктивных мыслей (см. раздел «Ловушка тревожности»). Вместе с тем вы устраняете стрессовый фактор.

Практика. Четырежды три — назад в настоящее

Это упражнение на внимательность позволяет восстановить контакт с настоящим моментом, а значит, и с самим собой. И вы можете делать его практически в любое время и в любом месте.

• Глубоко вдохните и выдохните три раза. Пусть дыхание течет плавно и медленно. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании.

• Посмотрите вокруг себя и мысленно назовите три предмета, которые видите. Просто назовите три предмета или три цвета.

• Теперь переключите внимание на свое тело: мысленно перечислите три части тела, которые чувствуете. Либо сами собой, либо как они соприкасаются с окружающей средой.

• Наконец, направьте внимание на звуки: мысленно перечислите три звука, которые слышите сейчас. Либо шумы в комнате, либо те, что доносятся издалека.

В большинстве случаев одного подхода достаточно, чтобы переключить внимание с назойливых мыслей на переживание настоящего момента. Иногда, однако, полезно повторить упражнение еще раз. Чем чаще вы будете выполнять это простое упражнение, тем лучше. Со временем вы сможете все раньше ловить себя на том, что мысли уводят вас в сторону. Тогда вам будет все легче и легче сказать себе «Стоп».

В заключение

Давным-давно в долине жили козел, его жена и ее мать. Коза недавно родила ребенка. Семейство жило свободно и беззаботно, пока однажды не пришел фермер, который поймал их и запер в загоне.

Козел очень рассердился, но сердился он недолго, а сказал: «Люди не знают, на что мы способны!» Он разбежался и одним прыжком перемахнул через высокий забор. Его жене и ее матери это далось не так легко. Коза-бабушка забралась на спину дочери и смогла перепрыгнуть через забор. Теперь настала бы очередь матери-козы, но она не хотела бросать своего ребенка, а ребенок не мог перепрыгнуть через высокий забор, поскольку был еще слишком мал. Он даже не мог запрыгнуть на спину матери. Тогда мать заплакала и сказала: «Значит, я останусь. Лучше я разделю неволю с тобой, даже если буду несчастна». Маленький козленок не знал, что и думать, но ему, конечно, было приятно, что мама с ним. Однако теперь они оба сидели взаперти. Козленок склонил голову и почувствовал себя слабым и беспомощным.

«Нет! — кричал козел жене. — Дела плохи, но нам придется оставить нашего ребенка. Мы должны думать прежде всего о себе! Давай, прыгай к нам». Но жена не двигалась с места. Тогда бабушка-коза подошла к забору и заговорила с маленьким козленком ласковым голосом: «Малыш, нам нельзя снова попасться в руки фермера, твой отец прав. Но я здесь, с тобой. Попробуй сам освободиться!»

Козленок заглянул в глаза бабушки и увидел, что она очень верит в него. Он сразу почувствовал себя сильнее и храбрее, разбежался и прыгнул, но не преодолел и половины забора. Он уже готов был отчаяться, когда увидел сочувственный, подбадривающий взгляд бабушки. Тогда он опять воодушевился. Если он не может перепрыгнуть, то, может быть, сможет вскарабкаться? Малыш подошел к забору и попытался взобраться на него, но был еще слишком мал и постоянно соскальзывал вниз.

Козленок снова был близок к отчаянию, но взгляд в глаза бабушки вновь придал ему смелости. «Просто прыгай! Собери все свои силы!» — кричал отец. «Давай смиримся с судьбой и останемся здесь», — кричала мать. Но бабушка просто сидела и с любовью смотрела на козленка. И вдруг ему пришла в голову идея. В одном месте ворота не доходили до земли. Зазор оказался небольшим, но козленок начал копать, и вскоре ему удалось проскочить.

С облегчением мать тоже перепрыгнула через забор, и все снова обрели свободу. «Каждый должен заботиться о себе сам, — ворчал козел, — ведь каждый сам вершит свою судьбу». Мать-коза покачала головой: «Я бы никогда не оставила своего ребенка! Я бы скорее разделила с ним плен, пусть и была бы несчастлива!» А коза-бабушка тихо улыбалась и с любовью смотрела на маленького козленка, который, прыгая впереди, был полон сил и уверенности в себе.

Мы надеемся, что смогли немного вдохновить вас своими идеями, которые помогут постоять за себя, отказаться от ненужной ответственности, защищать свои интересы и при этом относиться к окружающим с пониманием и открытым сердцем. В жизни всегда будут трудные минуты, и, возможно, без них стало бы довольно скучно. Но не позволяйте себе тратить драгоценное время на то, чтобы увязнуть в чужих проблемах. Не позволяйте им лишать вас сна и счастья, развивайте в себе осознанность, спокойствие и эмпатию и наслаждайтесь легкостью бытия, которая придет затем.

Приложение. Важное в тридцати тезисах

1. «Не мой цирк — не мои обезьяны»: делайте различие между «своими» и «чужими» проблемами.

2. Вы не несете ответственность за счастье других людей.

3. Единственный, кто может решить ваши проблемы, — вы сами. И точно так же единственный, кто может решить проблемы другого человека, — это он сам.

4. Не превращайте чужие проблемы в свои.

5. Многие проблемы существуют не для того, чтобы их решили, а для того, чтобы от них избавились.

6. Никогда не говорите «да», если чувствуете, что «нет».

7. Устанавливайте границы всегда и со всеми.

8. Останавливайте людей всегда, когда видите, что они игнорируют ваши личные границы.

9. Защищайтесь от внешних влияний: ограждайте себя от людей, которые действуют вам на нервы своим нытьем.

10. Защищайтесь от внутреннего влияния: ограждайте себя от собственных тревожных мыслей и беспокойств.

11. Не потеряйте себя в чужих конфликтах.

12. Быть хладнокровным не значит быть равнодушным.

13. Обозначьте свои границы, но не воздвигайте стены между собой и другими людьми.

14. Любите себя и заботьтесь о себе, охраняя свои личные границы. Только когда вы с любовью относитесь к себе, вы можете помочь другим.

15. Разрешите себе слушать свое сердце и удовлетворять собственные потребности. Вам можно хорошо себя чувствовать и защищать себя от негативного внешнего влияния.

16. Оставайтесь эмпатичными. Но это не значит, что вы всегда должны быть приятным и удобным для других, молча со всем соглашаться. Это значит, что вы сохраняете дружеское и участливое отношение к людям и осознанно общаетесь с ними, не пренебрегая собственными интересами.

17. Не допускайте в свое личное пространство пожирателей сил и энергии. Раскройте свой зонтик, чтобы защититься от людей, которые сливают на вас свои проблемы.

18. Направляйте фокус внимания на приятные вещи. Подкармливайте белого волка в своем сердце.

19. Вы — центр всего. Помните об этом всегда. Отдавайте себе отчет в том, что у вас есть тело, и будьте всегда с ним в контакте.

20. Никогда не подпитывайте негативную энергию — не поддакивайте жалобщикам и нытикам.

21. Зависимость — это не любовь.

22. Обратитесь к специалисту, когда заметите у себя синдром спасателя и почувствуете, что становитесь созависимым.

23. Замените сострадание на сочувствие. Сострадание умножает страдание. Сочувствие устанавливает истинную связь со страдающим.

24. Рассматривайте проблему как новое испытание.

25. Без испытаний не бывает личностного роста.

26. Вы не можете контролировать судьбу. Каждый должен проживать свою жизнь.

27. Не боритесь с тем, что есть. Смирение с тем, что происходит, позволит вам успокоиться, обрести хладнокровие и с умом найти выход из сложившейся ситуации.

28. Секрет ограниченной эмпатии состоит не в том, чтобы выбирать между «или ты», «или я», а в том, чтобы учитывать потребности «как другого человека», «так и свои».

29. Встретив человека, не забывайте о себе.

30. Освободитесь от историй, которые рассказывает вам мозг. Остановите круговорот мыслей. Культивируйте в себе внутреннюю тишину и хладнокровие.

Указатель упражнений

Без меня! Позаботься о себе сам

Практика. Как защитить себя

Практика. Учитесь понимать, когда ваши границы нарушаются

Практика. Найдите правильные слова

Практика. Пять шагов к позитивным убеждениям

Практика. Концентрация на себе

Как правильно обращаться с мусорными проблемами

Практика. Дистанцироваться за четыре шага

Практика / рефлексия. Семь веских причин отказаться от новостей

Практика. Новостная диета

Когда желание помочь превращается в зависимость

Практика / тест. Есть ли у вас синдром спасателя?

Практика. Остудить пыл

Практика. Тренировка эмпатии — сердечная медитация

Любите себя и заботьтесь о себе

Практика. Развитие любви к себе

Практика. Три шага против страха защищать свои границы

Практика. Пусть буду я счастлив — сердечная медитация

Проблемы способствуют росту

Практика / рефлексия. Сможете ли вы отказаться от контроля?

Избавляйтесь от проблем с умом

Практика. Четыре минуты осознанности — базовое упражнение

Практика. Мост

Связь, а не привязанность

Практика. Переключение внимания

Практика. Целебное прикосновение

Практика. Целебное дыхание

Практика. Четырежды три — назад в настоящее

Библиография

1. Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел — ты уже там: медитация полноты осознания в повседневной жизни; [пер. Т. Кудрявцевой]. — М.: Эксмо, 2019. — 254 с.

2. Нефф К. Сочувствие к себе. Главная практика для внутренней опоры и счастья; [пер. О. Дихте, Н. Рудницкой]. — М.: МИФ, 2023. — 272 с.

3. Розенберг М. Ненасильственное общение в повседневной жизни. Практические инструменты для бесконфликтного общения и эффективного взаимодействия в любой ситуации; [пер. М. Нечаевой]. — М.: София, 2022. — 276 с.

4. Нат Хан Т. Жить в мире. Искусство общения и взаимодействия; [пер. с англ. Ю. Гиматовой]. — М.: МИФ, 2021. — 160 с.

Об авторах

Рональд Швеппе — оркестровый музыкант и автор многочисленных книг о духовности и искусстве жить. Имеет образование в области НЛП и по программе «Снижение стресса на основе осознанности». Уже около сорока лет он изучает и применяет на практике знания дальневосточных философов и дзен-буддизма. Вместе со своей супругой и тремя детьми он живет в Мюнхене.

Алёша Лонг получил университетское образование в области психологии, философии и лингвистики. Он писатель, композитор, психотерапевт, тренер по тай-чи и цигуну. Известность он приобрел благодаря своим публикациям и семинарам по психологии и философии. Со своей женой, китайской целительницей Фей Лонг, он живет на два дома в Мюнхене и в Гуанчжоу.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственные редакторы Наталья Довнар, Ксения Борисова

Арт-директор Антон Героев

Иллюстрация на обложку Екатерина Киланянц

Корректоры Анна Матвеева, Юлия Молокова

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Content

Рональд Швеппе, Алёша Лонг
Эмоциональная защищенность. Как отодвинуть чужие проблемы и найти безопасность внутри себя

Информация от издательства

Предисловие. Границы эмпатии

Не мой цирк — не мои обезьяны

Без меня! Позаботься о себе сам

Расхитители сил и времени

Как правильно обращаться с мусорными проблемами

Когда желание помочь превращается в зависимость

Любите себя и заботьтесь о себе

Проблемы способствуют росту

Избавляйтесь от проблем с умом

Да, так бывает. Полное принятие

Связь, а не привязанность

В заключение

Приложение. Важное в тридцати тезисах

Указатель упражнений

Библиография

Об авторах

МИФ Психология

Над книгой работали