Šenkmans Stīvs

Mēs - vīrieši

STĪVS ŠENKMANS MĒS - VĪRIEŠI

IEVADS

ZELTA VECUMS

«Saudzējiet vīriešus!» — tādu rakstu reiz publicēja «Ļiteraturnaja gazeta». Tēmas paradokss izraisīja milzu interesi. Virsraksts skanēja sensacionāli. Šķita, ka raksta autors pasaulslavenais sociologs profesors B. Urlanis apgāzis agrākos priekšstatus par spēcīgo un vājo dzimumu. Pēc profesora uzskatiem, vīrieši ir uzņēmīgāki pret daudzām slimībām un biežāk nekā sievietes kļūst par nelaimes gadījumu upuriem.

To apliecina arī statistika. Mūsdienās Padomju Savienībā zēnu un meiteņu dzimstības attiecība ir 105 : 100. Lai arī cik sekmīga ir cīņa pret bērnu mirstību, zēni tai pakļauti lielākā mērā nekā meitenes.

Jau 30 gadu vecumā vīriešu un sieviešu skaits līdzsvarojas, 40—49 gadu vecumā uz 100 sievietēm ir 85 vīrieši, bet 60—69 gadu vecumā vīriešu jau ir divreiz mazāk nekā sieviešu (pēc 1973. gada statistikas datiem). Desmit gadu laikā — no 1965. gada līdz 1974. gadam — vīriešu mirstība pieaugusi par 18 procentiem. Tā ir ļoti satraucoša statistika! Padomju Savienībā vīriešu vidējais mūža ilgums ir 64 gadi, bet sieviešu — 74 gadi.

Visos laikos vīrietim nācies pildīt funkcijas, kas saistītas, kā tagad saka, ar augstu riska pakāpi. Viņš bija apgādnieks, mednieks, aizstāvis, karotājs. Atšķirībā no sievietes, kurai visa dzīve piepildīta ar pastāvīgu rūpīgu darbu, vīrietim vienmēr bijis raksturīgi krasi mainīt ļoti aktīvu darbību ar pasīvu laika pavadīšanu, kas sevišķi bīstama mūsu gadsimtā, kad gandrīz pusi nāves gadījumu izraisa sirds un asins vadu slimības. Nopietni riska faktori ir arī alkohols un nikotīns. īsi sakot, vīrieši vienmēr «darījuši visu, lai viņu pietrūktu».

Biologi uzskata, ka sieviešu ievērojami lielākā izturība ir likumsakarīga piemērošanās dzimtas turpināšanai. Šo priekšrocību zināmā mērā «sedz» relatīvi mazāka sociālā aktivitāte, mazāks augums un mazāk spēcīgi muskuļi. Taču sirds muskulis sievietei nemaz nav vājāks kā vīrietim. Bet tieši sirds un asinsvadu stāvoklis jau galvenokārt nosaka cilvēka veselību.

Relatīvi spēcīgais sirds muskulis «vājajam dzimumam» palīdz apsteigt vīriešus tajos sporta veidos, kur visu izšķir nevis ātrums un spēks, bet gan izturība. Plaši zināmi gadījumi, kad sievietes un pat meitenes piedalījušās maratonskrējienā, turklāt nereti šīs sportistes atstājušas aiz sevis daudzus jaunus un spēcīgus vīriešus.

Vidējās un vecākās paaudzes cilvēkiem labi pazīstams Džona Veismillera vārds. Viņš tēloja Tarzānu kādreiz tik populārajā kinofilmu sērija. Ilgus gadus Tarzāns tika uzskatīts par vīrieša speķa un skaistuma iemiesojumu. Džons Veismillers bija lielisks peldētājs. Viņš četras reizes izcīnīja olimpiskās zelta medaļas. Pēdējo apbalvojumu Veismillers ieguva 1924. gadā, uzstādot pasaules rekordu 400 metru distancē (5:04,2). Tiesa, finišā viņš bija tā nomocījies, ka tik tikko nenoslīka pie baseina sienas. Gāja gadi. Tagad šo distanci daudz ātrāk nopeld meitenes, kurām ir tikai otra sporta klase. Tā.du meiteņu ir tūkstošiem. 400 metru distance neprasa no peldētāja tik daudz fiziskā spēka, kura Veismilleram bija pietiekami, cik izturības un pacietības — īpašības, kas sievietei piemīt lielākā mērā nekā vīrietim.

Savā rakstā profesors B. Urlanis ierosināja iekārtot «vīriešu konsultācijas», kur viņiem mācītu veselīgu dzīves veidu, atradinātu no degvīna un tabakas, palīdzētu izvairīties no nelaimes gadījumiem. Kaut gan interese par rakstu «Saudzējiet vīriešus!» bija liela, jautājums par «vīriešu konsultācijām» pat netika apspriests un, protams, konsultācijas neizveidoja.

Droši vien tāpēc, ka vīriešu veselības problēmām nav specifisks raksturs. Lai stāvokli uzlabotu, pilnīgi pietiek ar vispārpieņemtajiem profilaktiskajiem pasākumiem. Taču jāievēro viens absolūti nepieciešams priekšnoteikums: vīrietim pašam aktīvi jācenšas būt veselam.

Diemžēl medicīnas progress un bezmaksas ārstēšana pieradinājuši mūs maz rūpēties par savu veselību. «Lai par to domā dakteri!» Bet vai ir vērts nonākt tik tālu, ka jāiejaucas medicīnai?

Kārlis Markss rakstīja, ka cilvēka ķermenis ir mirstīgs un slimības neizbēgamas. Bet kāpēc cilvēks griežas pie ārsta tikai tad, kad ir saslimis? Tāpēc, ka ne tikai slimība, bet arī pats ārsts jau ir kaitīgs. Pastāvīga ārsta aizbildniecība dara dzīvi nepanesamu, bet cilvēka ķermeni par medicīnas kolēģiju vingrinājumu objektu.

Tagad ir zināms milzīgs līdzekļu daudzums, kas ļauj arī bez ārsta palīdzības saglabāt veselību un možumu līdz pat sirmam vecumam. Tie ir dabiskie faktori: fiziskie vingrinājumi, norūdīšanas, mērenība ēšanā. Ikviens var izvēlēties tos līdzekļus, kuri liekas visvairāk pieejami un patīkami. Lai nostiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu, vieni dod priekšroku skriešanai, citi — peldēšanai, slēpošanai vai braukšanai ar velosipēdu. Slikti trenētam pusmūža vīrietim kādu laiku pietiks ar ātru pastaigu, bet jaunākie un kustīgākie labprātāk izvēlēsies volejbolu, tenisu vai pat futbolu. Grūti iedomāties cilvēku, kuram sagādā prieku vizītes pie ārsta, injekcijas, zāles. Bet dabiskie līdzekļi, kas ir ļoti efektīvi veselības uzlabošanā, dod īstu prieku, turklāt, jo ilgāku laiku tos izmanto, jo vairāk pieaug prasība pēc šiem līdzekļiem un bauda, ko tie rada, ir jo lielāka.

Bet kāpēc tad vēl joprojām ir tik daudz cilvēku, kuri visādi izvairās no fiziskiem vingrinājumiem? Kāpēc mēs uz katra soļa sastopam vīriešus, kuri pastāvīgi slimo, sagādājot mokas sev un tuviniekiem, nesamērīgi resnus, priekšlaicīgi novecojušus vīriešus, kuri atņēmuši sev dzīves priekus un radošu darbu? Tie ir cilvēki, kuriem nav drosmes spert pirmo, izšķirošo soli cīņā par sevi. Jā, šāds solis prasa ievērojamu gribas piepūli.

Ticis pāri pasīvas, nekārtīgas eksistēšanas robežai, cilvēks no pacietīga tablešu rijēja, no terapijas objekta kļūst par galveno darbojošos personu savas dzīves kolīzijās. Viņš pats sevi stimulē izbeigt ierasto komfortablo dzīves veidu, patstāvīgi lauž izveidojušos sadzīves stereotipu un gluži kā pa kāpnēm paceļas aizvien augstāk pretī fiziskās veselības un garīgā līdzsvara virsotnēm.

Nepareiza un nesaprātīga ir daudzu cilvēku atteikšanās nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, aizbildinoties, ka viņiem jau no dabas esot dota laba veselība. Mūsdienās tā nav droša garantija pret slimībām. Mūsu senčiem nebija jādzīvo tik sarežģītos, nelabvēlīgos un pastāvīgi mainīgos apstākļos. Netīrais gaiss un pilsētu troksnis, piesārņotās upes, paaugstinātais dzīves temps un izjauktais tās dabiskais ritms, daudziem tik raksturīgais dienas un nakts sajaukums, nikotīns, alkohols, pārēšanas, ķīmijas iejaukšanās, mazkustīgums sadzīvē un darbā — visi šie faktori mazina mūsu pielāgošanās iespējas.

Ekoloģijas, darba higiēnas un atpūtas problēmas pašlaik ir visas pasaules sabiedrības uzmanības centrā. Padomju Savienība šīs problēmas risina plānveidīgi, valsts mērogā. Valsts politika, kas jau dod jūtamus rezultātus, vērsta uz to, lai nodrošinātu padomju cilvēku veselību un radītu optimālos apstākļus apkārtēja vidē. Taču, lai iecerēto īstenotu, vajag daudz laika:

Pagaidām mums jāmēģina adaptēties jau_pastavo>šajos apstākļos. Galu galā katrs, ja vien viņš vēlēsies but pilnvērtīgs cilvēks, vai nu to gribot, vai negribot būs spiests nelabvēlīgiem vides apstākļiem pretstatīt veselīgu dzīves veidu. Nav šaubu, ka tas ir mūsu uzplauksmes obligāts priekšnoteikums. Taču aprakstīto situāciju nedrīkst dramatizēt. Glābjošais veselīgais dzīves veids jau nav nekāda smaga nasta. Drīzāk otrādi — tas sniedz milzīgu fizisko un morālo gandarījumu, it īpaši tad, kad pie tā ir jau pierasts.

Mūsu senčiem bija iespēja elpot svaigu gaisu un peldēties tīra ūdenī, taču viņi bija bezspēcīgi pret mēri, holeru, bakām, tīfu. Šīm slimībām bija fatāls raksturs. Krievijā tikai 6_ gadu laika (1804—1810) no bakām gāja bojā 870 tūkstoši cilvēku. Iepriekšējās paaudzes nekādi nespēja novērst ārkārtīgo bērnu mirstību. Krievijas sādžās 1912. gadā no katriem 100 jaunpiedzimušajiem līdz gada vecumam nenodzīvoja 45 mazuļi.

Civilizācijas izmaksas nav nekas neizbēgams. Tas izraisa nemākulīga saimniekošana, pārliecīgs egoisms, nepietiekami augsta kultūra. Mūsu nelaimēs nav vainīga civilizācija, bet gan mēs paši. Tikai pusgadsimta laikā zinātniski tehniskas un sociālas

Izmaiņas palīdzējušas palielināt mūsu zemes iedzīvotāju skaitu divkārt, divas reizes palielinājies arī vidējais mūža ilgums. Un briesmīgās slimības, kas nomainīja agrākās drausmīgās epidēmijas, — sirds un asinsvadu slimības, vēzi, neirozes — tagad zināmā mērā kontrolē pats cilvēks.

Veselīgs dzīves veids ir pats efektīvākais profilaktiskais līdzeklis pret vairumu slimību, kas saīsina visu mūžu. Mēs neesam vairs bezspēcīgi un liktenim nolemti kā agrāk. Veseļošanās ceļi ir zināmi, nepieciešams tikai, lai katrs pats parūpētos par savu veselību.

Cilvēks — pats vērtīgākais sabiedrības kapitāls. Ar rūpēm par veselību, par katra cilvēka dzīvi jāsaprot pats mūsu dzīves veids. Taču tam jābalstās uz katra sabiedrības locekļa aktivitāti. Pasīvs cilvēks, turklāt vēl pieradis, ka apkārtējie vienmēr sniegs palīdzīgu roku, cīņā par sevi nespēj izstrādāt imunitāti. Tas attiecas gan uz cīņu ar dzīves grūtībām, gan uz paša veselības saglabāšanu. Pat profesora B. Urlaņa aicinājums «Saudzējiet vīriešus!» sludina zināmu aprūpējamību. Kam tad mūs jāsaudzē? Vai sievietēm? Nē, katram vīrietim pašam jārūpējas par sevi.

Jau no bērnu dienām cilvēkam jāmācās sevi pazīt, analizēt sava možuma un paguruma, sāpju vai labsajūtas cēloņus. Pazīt sevi nav mazāk svarīgi kā, piemēram, zināt savu profesiju, daiļliteratūru vai tuvu cilvēku raksturu. Katram kulturālam cilvēkam labi jāorientējas ne tikai savas dvēseles, nervu un psihiskās pasaules īpatnībās, bet arī līdz pēdējam sīkumam jābūt skaidrībā par savu fizisko stāvokli. Sevis iepazīšana ilgst visu mūžu. Jau no bērnības cilvēkā jāieaudzina vēlēšanās un tieksme iepazīt sevi.

Diemžēl ļoti daudzi ir auguši, nevērīgi izturoties pret savu veselību. Tā ir rūgta pārrēķināšanās. Nevērība pret sevi — galēja rīcība, ko var attaisnot tikai ārkārtēji apstākļi. Ja tā kļūst par paradumu, izpaužas cilvēka vājais raksturs, nevēlēšanās vai neprasme piepūlēt gribu, egoisms, tieksme novelt rūpes par savu veselību no saviem uz tuvinieku pleciem. Īsts vīrietis par sevi gādā pats un nespiež to darīt citus. Vīrišķība izpaužas centienos pārvarēt slinkumu un apātiju, paša spēkiem rūpēties par savu veselību, lai būtu derīgs un pilnvērtīgs sabiedrības loceklis.

Plaši pazīstamajā V. Dāla vārdnīcā teikts: «Vīrišķība — vīra, vīrieša stāvoklis, sīkstums cīņā, možums, garīgs spēks, varonība, drošsirdība, pašaizliedzība, aukstasinīga drosme kaujā un briesmās, pacietība un pastāvība.»

«Vīra stāvoklis» — tā ir atbildības nasta ne tikai par sevi, bet arī par savu ģimeni, tuviniekiem, par savu darbu, par savu Dzimteni. Tāda atbildība prasa gan drosmi, gan mērķu skaidrību, gan stipru veselību, kas tiek panākta paša pūliņiem. Vīrietis, kam nav labas veselības, spēka, pašpārliecības, ir slikts darbinieks, nedrošs aizstāvis. «Vīra stāvoklis» — tas ir pienākums būt īstam vīrietim.

Mūsdienās ievērojami mainījušies priekšstati par vecumu. Augstais dzīves līmenis un nepieciešamība paildzināt izglītošanos izraisījusi bērnības un sociālās nobriešanas perioda paildzināšanos. Tagad jaunieši sāk patstāvīgi strādāt ne agrāk kā 18— 22 gadu vecumā. 30—35 gadu vecumā vīrieši iegūst bagātu dzīves pieredzi, kļūst pilnvērtīgi speciālisti, ģimenes galvas. 40— 45 gados sākas tā sauktais zelta vecums, kad iekarotas profesionālās meistarības virsotnes, iegūts noteikts stāvoklis sabiedrībā, atrisinātas materiālās labklājības problēmas, paaugušies bērni. Un vēl nevar žēloties par veselības trūkumu. Tas ir vecums, kas ļauj baudīt visus dzīves jaukumus.

Vīriešu fiziskās iespējas «zelta vecumā» ir ļoti lielas. Zināmi hokejisti, futbolisti, bokseri, kuri 40—45 gados sekmīgi cīnījušies par pašiem godpilnākajiem nosaukumiem sportā. 55 gadus vecs peldētājs pārvarējis nemierīgo Lamanšu, 70 gadus vecs cilvēks izcīnījis uzvaru maratonskrējienā. Tagad tik populārā tēze, ka sports «kļūst jaunāks», ir tikai procesa viena puse. Otra puse izpaužas tā, ka lielajā sportā aizvien biežāk panākumus gūst veterāni, kuri vecuma dēļ vēl pavisam nesen tika uzskatīti it kā par galīgi bezperspektīviem. Bet panākumi sportā liecina par ikviena organisma lielām rezerves iespējām. Šīs rezerves, ko izmanto atsevišķi indivīdi, uzstādot rekordus, ir milzīgs veselības potenciāls miljoniem cilvēku. Tikai katram pašam jāzina, kā šo potenciālu realizēt.

Kādreiz «zelta vecuma» robežas nesniedzās tālāk par 30—35 gadiem, bet piecdesmitgadīgs vīrietis jau skaitījās vecis. Šodien sociāli ļoti nozīmīgs ir jautājums par «zelta vecuma» robežu vēl tālāku paplašināšanu, kas ļautu cilvēkiem, kurus tagad uzskata par padzīvojušiem, daudz aktīvāk piedalīties sabiedriskajā ražošanā. Arī 60—70 gadu vecumā vīrietim jābūt veselam, labu stāju, možam, simtprocentīgi darbaspējīgam, kad stipra veselība kopā ar dzīves pieredzi un augstākās pakāpes profesionālo meistarību dod viņam iespēju būt pilnvērtīgam sabiedrības loceklim, gūt gandarījumu par savu esamību. Atslēgas no šīm «zelta vecuma» robežām ir mūsu pašu rokās. Viss atkarīgs no mūsu vēlēšanās, gribas, zināšanām.

Zinātnieki, kuri palīdz sportistiem sasniegt augstus rezultātus, nereti izmanto šādu metodi. Noteiktā treniņa periodā viņi izvēlētajā sporta veidā prognozē attiecīgu rezultātu, bet pēc tam izstrādā raksturojumu tādam sportista modelim, kurš varētu šo rezultātu sasniegt, nosaka viņa auguma garumu, svaru, ātrumu, spēku, veiklību, izturību utt. Šim modelim tiek izstrādāta noteikta treniņprogramma.

Šķiet, ka tas iespējams arī attiecībā uz veselību: jādod absolūti vesela vīrieša modeļa raksturojums katrai vecuma grupai un atkarībā' no Šī modeļa jāizstrādā kompleksa darbības programma, kurā jāiekļauj ideāla fiziskā slodze, barības uzņemšana, norūdīšanās utt. Protams, te pieļaujamas svārstības. Runa nav par vidējiem standartlielumiem, bet gan par individuāliem parametriem, kas vispilnīgāk atbilst mūsu priekšstatiem par ideālu veselību. Iespējams, ka šī grāmata palīdzēs lasītājam izstrādāt savu vislabāko, vispiemērotāko veselības nostiprināšanas programmu.

Autors galvenokārt vēršas pie tiem lasītājiem, kuri pārkāpuši 35 gadu robežu. Taču nedrīkst aizmirst, ka, jo agrāk cilvēks sācis rūpēties par savu veselību, jo stiprāka tā būs. Tieši tādēļ grāmata «Mēs — vīrieši» var lieti noderēt arī tiem lasītājiem, kuriem vēl pietiekami tālu līdz «zelta vecumam» ar visām tā problēmām.

Grāmatas autors izvirzījis sev pieticīgu uzdevumu: izraisīt cilvēkā aktīvu vēlēšanos būt veselam, lai viņš spētu paveikt daudz labu darbu, un šajā sakarā dot viņam nepieciešamās zināšanas.

1. NODAĻA

profesora Nikitina ilgā jaunība jeb cilvēka veselība — viņa dzīves veida rezultāts

Atļaujiet iepazīstināt ar profesoru, medicīnas zinātņu doktoru Konstantīnu Ņikitinu — vienu no mūsu ievērojamākajiem neiropatologiem un balneologiem.

Profesoram ir 75 gadi. Mēs esam pazīstami apmēram desmit gadus, redzamies diezgan bieži. Daudz kas ir pārrunāts, ļoti daudz kas. Man jau sen gribējies pastāstīt par šo cilvēku, kas ar sportu un saprātīgu dzīves veidu pratis paplašināt «zelta vecuma» robežas un attālināt vecumdienu tuvošanos.

Nenosakāma vecuma cilvēks

Profesors Ņikitins izskatās apbrīnojami jauns. Staltu stāju, slaids, kalsns. Sniegbaltais krekls izceļ melnīgsnējās sejas un kakla muskulatūru. Ņikitina seja ir apbrīnas vērta: kā britu admirāļa — jūru valdnieka profils bronzā. Taču mans sarunu biedrs ir tīri proletāriskas izcelsmes — Samaras krāsotāja divpadsmitais dēls.

Es paņemu no galda nelielu fotogrāfiju paciņu: Ņikitins trenējas ar smagajām hantelēm. Redzams, ka viņš labprāt demonstrē savu muskulatūru, vieglais pagrieziens ļauj ievērot muguras muskuļu vareno spēku, kā bumbas apaļos bicepsus …

Vai jūs vēl tagad nodarbojaties ar hantelēm?

- Protams. Taču svaru bumbas arī neaizmirstu. Ar hantelēm trenējos katru dienu, ar svaru bumbām — divreiz nedēļā.

«Ak dievs,» es domāju, «viņam taču jau 75 gadi! Kādas gan te svaru bumbas?»

- Kas tās par svaru bumbām? — es savu neizpratni izsaku skaļi.

- Pudu smagā — 16 kilogrami . Man ir arī 24 kilogramus smagā, kā arī divpudu bumba.

Un ko jūs ar tām darāt? — neuzticīgi jautāju, joprojām paturēdams prātā, ka Ņikitinam ir 75 gadi.

— Divpudu bumbu spiežu augšup gan ar labo, gan kreiso roku. Pusotra puda bumbu uzspiežu piecas, septiņas reizes. Pudu smago varu uzspiest reizes divdesmit. Redzu, ka jūs šaubāties. Iziesim uz terases. Parādīšu, kādi vingrinājumi ir manā rīta rosme.

Pār pilsētu jau izpletušies krēsla, terasē ielūkojas koku lapotnes. Bet man priekšā džentlmenis baltu galvu, tērpies sporta kostīmā, cilā hanteles Cilā un stāsta:

— Ar to sākas diena: Vispirms jādod darbs muskuļu saitēm un locītavām, lai nesakrājas sāļi. Neesmu vairs nekāds jaunais. Jārūpējas par locītavām. Sāku ar pirkstiem, delnu, elkoņu locītavām, plecu locītavām, tad kājas, kakls… Tas viss prasa enerģiskas kustības dažādās plaknēs, daudzkārtējus pagriezienus. Pēc tam noliekšanās. Tas ir derīgi mugurkaulam. Vecums liek sevi manīt: kad kājas iztaisnotas, ne vienmēr izdodas ar pirmo reizi ar hantelēm rokās pie grīdas noliekties. Sākumā kājas jāpapleš platāk. Pakāpeniski salieku tās atkal kopā un tagad — pēdas kopa, bet grīdu tomēr aizsniedzu. Vēl reizīti, vēl …

Man jau sen bojāts viens no mugurkaula skriemeļiem un starpskriemeļu disks. Radikulīts, tā sakot. Šai pretīgajai kaitei nedrīkst padoties! Visu laiku jārūpējas, lai nezustu mugurkaula lokanība. Vislabākais līdzeklis — apļa griešana ar ķermeni. Skatieties — lielisks vingrinājums! Vienlaicīgi atslābinos, atpūšos pēc vingrinājumiem ar hantelēm. Un tad atkal to pašu apli — hula-hup, kā viņu vēl sauc, — izmantoju kā lecamauklu. Labi iesildos. Pēc tam ņemu smagākas hanteles. Tādā pašā tempā pagriezieni, noliekšanās. Cik ilgs laiks jau pagājis? Četrdesmit minūtes? Tagad jāķeras pie svaru bumbām.

Visu rīta rosmi Ņikitins veic bez jebkādas atpūtas. Taču viņš nav pat nosvīdis, elpo vienmērīgi, tikai seja piesārtusi. Profesors veikli piespiež svaru bumbu pie pleca un sāk to uzspiest ar vienu roku. «Viens, divi, trīs, četri…»

Katrs, kurš ņēmis rokā svaru bumbu, zina, ka puda smagumu ir pietiekami grūti pacelt pat jaunekļiem. Bet te — 75 gadus vecs cilvēks … Nē, vārds «vecs» kaut kā nesaderas ar profesora izskatu. Ko tad viņš tur dara? «… astoņi, deviņi, desmit…» Katrs var iedomāties, ko nozīmē šis vecums. Mēs esam laimīgi, kad mūsu vecīši vēl ir uz kājām. Un, ja viņi vēl var aiziet līdz veikalam, ja var pieskatīt mazbērnus, tad tas jau ir mūsu sapņu kalngals «. .. četrpadsmit, piecpadsmit, sešpadsmit. ..» Vai tiešām uzspiedis divdesmit reizes? Nenogurdināmais vecis! Sāku uztraukties. Šādā vecumā taču viss kas var gadīties! «… divdesmit, divdesmit viens …»

— Konstantīn Filipovič, pietiek!

— Es redzu, ka jūs baidāties: tūlīt viņš nokritīs un nomirs. Neuztraucieties, es nepārpūlos. Bumba iet uz augšu viegli. Nekādu pārslodžu. . . . Divdesmit četri, divdesmit pieci! Viss! Bet tagad pārbaudiet, lūdzu, manu pulsu. Cik? 104 sitieni minūtē? Nu, luk, un jūs uztraucāties! Pavisam mērena slodze.

Tas viss droši vien ir interesanti, iebildīs uzmanīgs lasītājs, bet vai autors rīkojas pareizi, ja šīs grāmatas sākumā, kas paredzēta, lai parastiem vidēja un vecāka gadagājuma vīriešiem palīdzētu iegūt labu veselību, stāsta par unikālu cilvēku, turklāt, iespējams, aicinās visus līdzināties šim rekordistam?

Ņikitins tiešām ir fenomens. Un ne jau tikai tāpēc, ka viņš tik veikli rīkojas ar hantelēm un svaru bumbām. Jau 1922. gadā viņš bija pirmais Padomju Krievijas čempions boksā, Pievolgas čempions cīņas sportā, bez medicīnas institūta viņš beidzis arī fizkultūras institūtu. Pēdējos gadu desmitos K. Ņikitins lielu uzmanību velta skriešanai. Patiesību sakot, šis unikālisms kādu laiku autorā radīja šaubas, vai pareizi izvēlēts stāstījuma varonis. Taču K. Ņikitins ir ne tikai spilgta, neparasta personība, bet arī mediķis, profesors, kurš spēj izskaidrot savus panākumus, turklāt viņš lieliski orientējas visos daudzveidīgajos veselības nostiprināšanas līdzekļos.

Kas attiecas uz hipotētisko perspektīvu salīdzināt sevi ar K. Ņikitinu, tad lielākajai daļai šīs grāmatas lasītāju tas nemaz nav nereāli. Protams, nepieciešama nopietna un ilga sagatavošanās. Nodarbības ar svaru bumbām un paātrinājuma skrējieni prasa daudzu gadu treniņu, taču ir vēl arī kāda cita arēna, kurā katram lasītājam ātri vien iespējams kā līdzīgam ar līdzīgu sacensties ar mana stāstījuma varoni. Sagatavošanās prasa tikai dažus mēnešus vai pat tikai nedēļas. Vispirms ķersimies pie papīra un zīmuļa un pārbaudīsim savu veselības stāvokli, kā arī antropometriskos rādītājus pēc trim ieteiktajiem testiem. Katra testa beigās doti K. Ņikitina pierakstītie rezultāti.

Pirmais salīdzinājums droši vien lasītājam par labu neliecinās. Taču, ja viņš uzmanīgi izanalizēs savas atpalicības cēloņus, tad ātri vien pārliecināsies, ka no lielākās daļas šo faktoru nav nemaz grūti tikt vaļā. Savākt punktus, ko pieskaita tiem, kuri atmetuši smēķēšanu, normalizējuši savu svaru vai sākuši regulāri skriet, ir pa spēkam absolūti katram normālam vīrietim vidējos gados.

Veselības tests

1.   Vecums. Katrs gads dod vienu punktu. Ja jums ir 40 gadu, jūs saņemat 40 punktus.

2.   Svars. Normāls svars ir vienlīdzīgs auguma, garumam centimetros mīnus 100.

Par katru kilogramu virs normas atskaita 5 punktus. Pieņemsim,_ ka jūsu garums ir 176 centimetri , svars — 85 kilogrami . Tātad pēc otra radītāja jums atskaita 45 punktus. Par katru kilogramu zem normas pieskaita 5 punktus.

3.   Smēķēšana. Nesmēķētājs saņem 30 punktus. Par katru izsmēķētu cigareti atskaita vienu punktu. Ja dienā izpīpējat 20 cigaretes, tad no savāktās summas atskaita 20 punktus.

4.   Izturība. Ja jūs katru dienu ne mazāk par 12 minūtēm attīstāt izturību (skrējiens vienmērīgā tempā, peldēšana, slēpošana, riteņbraukšana, airēšana, tas ir, viss, kas efektīvi nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu),, tad saņemat 30 punktus. Ja darāt to četras reizes nedēļā, saņemat 25 punktus, trīs reizes nedēļā — 20 punktus, divreiz nedēļā — 10 punktus, vienu reizi — 5 punktus. Par rīta rosmi, pastaigām, visdažādākajām spēlēm punktus nepieskaita. Ja jūs neattīstāt izturību, atskaita 10 punktus. Ja jums ir mazkustīgs dzīves veids, tad no visas summas atskaita vēl 20 punktus.

5.   Pulss miera stāvoklī. Ja jūsu pulsa sitienu skaits miera stāvoklī ir mazāks par 90 sitieniem minūtē, tad par katru sitienu, kas ir mazāk par 90 sitieniem minūtē, saņemat vienu punktu. Piemēram, ja pulss ir 72, jūs saņemat 18 punktus.

6.   Pulsa atjaunošanās. Tāpat kā pulsa biežums, svarīgs veselības rādītājs ir pulsa atjaunošanās ātrums pēc slodzes. Izmērīt pulsa atjaunošanās reakciju var šādi. Pēc divu minūšu ilga viegla skrējiena atpūtieties guļus stāvoklī 4 minūtes. Ja pēc tam pulsa biežums līdzinās sākotnējam, jūs iegūstat 30 punktus; ja tas ir lielāks par sākotnējo tikai par 10 sitieniem — 20 punktus. Ja biežums lielāks par 15 sitieniem, jūs saņemat 10 punktus, ja par 20 un vairāk sitieniem — nevienu punktu.

Ja savākto punktu summa nepārsniedz 20 , tad jūsu veselība ir apdraudēta. Nepieciešams griezties pie ārsta, veikt pasākumus liekā svara nodzīšanai, ierobežot smēķēšanu, sākt vieglus skrējienus.

Ja summa ir 21—60 punktu, īpaša uzmanība jāveltī cīņai ar «riska faktoriem» (Heks svars, smēķēšana, maza fiziskā aktivitāte).

Ja summa ir 61—100 punktu, lielāka uzmanība jāpievērš izturības attīstīšanai.

Summa, kas augstāka par 100 punktiem, norāda, ka veselības stāvoklis ir labs. Regulāras nodarbības skriešanā, peldēšanā un slēpošanā var dot augstus sportiskus rezultātus.

Profesors K. Ņikitins saka: «Man ir 75 gadi. Pēc mūsdienu zinātniskās klasifikācijas tas jau ir turpat vecuma sākums, taču tagad, kad pēc veselības stāvokļa faktiski vēl esmu padzīvojuša cilvēka gados, viss šķiet labi, līdz pēkšņi parādās vecīga nesapratne par šo un to. Nesaprotu, piemēram, kāpēc 75 gadi pēc jūsu testa ir izdevīgāki nekā 45 gadi. Man tiek pieskaitīti 30 lieki punkti, kaut gan paši par sevi trīsdesmit pēdējie gadi nevarēja man dot labāku veselības stāvokli.»

Paskaidroju, ka testa sastādītāji gribējuši dot pusmūža cilvēkiem handikapu, lai, sacenšoties ar gados jaunākiem vīriešiem, iespējas būtu līdzīgas.

K. Ņikitins nestrīdas. «Pēc pirmā paragrāfa — 75 punkti,» viņš piekrīt. «Garums 174 centimetri , svars — 72 kilogrami . Tātad vēl 10 punkti. Kopā 85 punkti. Nesmēķētājs — 30 punkti. Tātad jau 115 punkti. Skrienu katru dienu, 10—12 minūtes — tas ir minimums. Skrienu, protams, vairāk. Tātad vēl 30 punkti. Pavisam 145 punkti. Pulss miera stāvoklī man ir 56—64 sitieni minūtē. Ņemsim 64. Tātad es saņemu vēl 26 punktus. Kopējā summa — 171. Pulsa atjaunošanās. Pēc divu minūšu ilga skrējiena pulss darbojas tāpat kā sākuma stāvoklī pēc 2—3 minūtēm. Tas dod vēl 30 punktus. Saskaitīsim visu kopā. Iznāk 201 punkts. Tad jau mans veselības stāvoklis ir ne tikai labs, bet pat lielisks, kas tiešām arī atbilst īstenībai. Tagad es redzu, ka šis tests, kaut arī nedaudz shematisks, tomēr dod pietiekami objektīvu ainu.»

Tests par infarkta draudiem

Punkti Jūsu punkti

I. Vecums (gadi)

20—30 1

31—40 2

41—50 3

51—60 4

Vairāk nekā 60 5

II. Dzimums

Sieviete 1

Vīrietis 2

III. Stress

Vai jūsu dzīves veidam raksturīgs stress?

Nē 0

Daļēji 4

Jā 8

Vai jūsu darbam raksturīgs stress?

Nē 0

Daļēji 4

Jā 8

IV. Iedzimtības faktori

Nav asinsradinieku, kuriem bijis infarkts 0

Viens asinsradinieks, kuram bijis 1

infarkts, — vecāks par 60 gadiem

Viens asinsradinieks, kuram bijis 2

infarkts, — jaunāks par 60 gadiem

Divi šādi radinieki 3

Trīs šādi radinieki 8

V. Smēķēšana

Nesmēķējat 0

Pīpe 3

10 cigaretes diena 2

20 cigaretes dienā 4

30 cigaretes dienā 6

40 cigaretes dienā 8

VI. Uzturs

Ļoti mērens, maz gaļas, tauku, maizes 1

un saldumu

Nedaudz ar uzviju 3

Pārmērīgi bagāts, bez jebkādiem 7

ierobežojumiem

VII. Asinsspiediens

Mazāk nekā 130/80 0

Līdz 140/90 l

Līdz 160/90 2

Līdz 180/90 3

Augstāk nekā 180/90 8

VIII. Svars

Ideāls svars 0

5 kilogrami virs normas 2

10 kilogrami virs normas 3

15 kilogrami virs normas 4

20 kilogrami virs normas 5

Vairāk nekā 20 kilogrami virs normas 6

IX. Fiziskā aktivitāte Augsta

Mērena 0

Zema 1

Sēdošs darbs, nekādu fizisko 3

vingrinājumu 5

Summa

Līdz 10 punktiem. Praktiski nepastāv risks dabūt infarktu.

11 —18 punkti. Risks minimāls, taču skaidri jūtama tendence pieaugt.

19—25 punkti. Risks ir. Padomājiet, ka samazināt nelabvēlīgo faktoru ietekmi.

26—32 punkti. Pēc statistikas ziņām, katrs sestais augsti attīstīto

zemju vīrietis mirst ar infarktu. Ja jūs negribat būt šo vīriešu skaitā, griezieties pie ārsta un kopā ar viņu izstrādājiet programmu savas sirds nostiprināšanai.

Vairāk par 32 punktiem. Stāvoklis ļoti nopietns. Jāgriežas pie ārsta, nekavējoties jāatbrīvojas no kaitīgiem ieradumiem un jāsāk pakāpeniski trenēt sirds muskuli.

«Šajā testā,» Ņikitins saka, «vecums man dod 5 punktus. Dzimums — vēl 2 punktus. Kopā 7. Dzīves veids — neviena punkta, darbs — 4 punktus. Tātad kopā 11. Viens radinieks miris ar infarktu samērā jauns. Tātad vēl 2 punkti. Kopā 13. Barība — 1 punkts. Tālāk: nesmēķēju, arteriālais spiediens, svars, fiziskā aktivitāte — tas viss man nedod neviena soda punkta. Kopā 14 punkti. «Risks minimāls, taču skaidri jūtama tendence pieaugt.» Tā rakstīts testa paskaidrojumos. Bet ko es tur varu darīt? Lielāko daļu soda punktu man deva faktori, kas no manis paša nebūt nav atkarīgi: vecums, dzimums, iespējamā ģenētiskā uzņēmība pret išēmiju. Kaut arī šie faktori nav atkarīgi no manas gribas, tomēr zināmā mērā tiem, protams, ir negatīva loma. Četri punkti par mērenu stresu darbā pilnīgi atbilst ārsta praksei, kā arī zinātniskajiem meklējumiem, it īpaši sakarā ar to, ka es beidzu darbu pie kāda nozīmīga izgudrojuma. Pat nezinu, vai kādreiz izdosies atbrīvoties no šiem 4 punktiem.» Tā K. Ņikitins nobeidz savus komentārus.

Tests par stresu

Mūsdienu cilvēks pakļauts daudziem riska faktoriem, pastāvīgi izjūt psihiskās slodzes paaugstināšanos, kas negatīvi ietekmē viņa_ nervu un sirds un asinsvadu sistēmu, tā samazinot organisma pretestības spējas._ Daudzu valstu zinātnieki cenšas izteikt šo «stresu» iedarbību nosacītas vienības, aprēķināt to skaitliski.

Publicētā tabula pamatojas uz zinātniskiem datiem un ir izdevīga tādēļ, ka nosaka riska faktora iedarbību ne vienā momenta, bet gan vesela_ nedēļas ciklā. Tas palīdz gūt priekšstatu par dzīves veida pareizību. Tabula jāaizpilda katru vakaru. Pretī tiem punktiem, uz kuriem jūsu atbilde_ ir pozitīva, ievelciet «ķeksīti». Katrs «ķeksītis» dod vienu punktu. Nedēļas beigas punktus saskaitiet.

1—20 punkti. Stāvoklis normāls. Katrā gadījumā pārbaudiet sevi

vel vienu nedēļu, jo jūsu subjektīvais vērtējums «pārak daudz» vai «pārāk maz» var būt diezgan nekritisks.

21—40 punkti. Pagaidām situācija nav pārāk satraucoša, taču jāpievērš uzmanība_ tiem riska faktoriem, kas devuši vairāk punktu. Tie ātri vien var pāraugt par nopietniem draudiem.

41—60 punkti. Draudi ir. Ja tuvākajā laikā jūs nemainīsiet savu dzīves veidu, varat sagaidīt lielas nepatikšanas.

Vairāk par 61 punktu. Jūsu veselība nopietni apdraudēta. Nepieciešams rūpīgi izanalizēt visu jūsu aizpildīto tabulu un nekavējoties pacensties labot to, kas vēl ir labojams. Tur, kur radikāli pasākumi nevar dot ātru efektu, jāpārskata attieksme pret dažādiem notikumiem jūsu dzīvē: atcerieties, ka jūsu veselību ne tik daudz ietekmē paši notikumi, bet gan jūsu attieksme pret šiem notikumiem.

Šī testa pirmais riska faktors lika manam sarunu biedram mazliet padomāt. Daudzus gadus K. Ņikitins bija uzskatījis, ka viņam ir slikts miegs. Pareizāk sakot, naktī viņš guļ, cieši aizmidzis, taču iemieg ar pūlēm un miegs ilgst ne vairāk par piecām stundām. Taču pēc tāda_ miega K. Ņikitins jūtās pietiekami mundrs. Galu galā viņš nonāca pie secinājuma, ka, ņemot vērā viņa nervu sistēmas īpatnības, pilnīgi pietiek ar piecu stundu ilgu miegu. Kopš tā laika miega problēma profesoru vairs nemoka. Tādēļ pēc neilgām pārdomām viņš nolēma šajā testa savu miegu nekvalificēt kā sliktu vai nepietiekamu.

Pretī 2. riska faktoram Ņikitins ierakstīja: «Otrdien ceļa uz darbu un ceturtdien ceļā uz mājām garastāvoklis bija riebīgs.» Pirmajā gadījumā viņš bija neapmierināts ar to, ka apstākļi traucējuši izdarīt rīta rosmi, otrā gadījumā — ļoti neapmierināts ar savu darbu. Tātad — 2punkti.

«Darbā garastāvoklis bija līdzsvarots, ka to prasa ierasta ārsta ētika,» Ņikitins rakstīja. Nevienapunkta.

«Nepatīkamu darbu veikt nav nācies.» Neviena punkta.

Visi riska faktori no 5. līdz 10. nedeva Ņikitinam nevienu soda punktu.

«Piektdien un svētdien bija ciemiņi, grēkoju: ēdu kūku.» 2 punkti.

«Personīgās problēmas, protams, pastāv. Uzskatiet, ka te man nākas 2 soda punkti.»

«Ārstiem tāpat kā zinātniekiem _ vai literātiem virsstundu darbs ir parasta parādība. Šajā nedēļā man četras dienas vajadzēja strādāt arī pa vakariem.» 4 punkti.

«Pirmdien mājās bija slikts garastāvoklis, jo saņemu nepatīkamu vēsti.» 1 punkts.

«Šaubas par darba kvalitāti gadās pārak bieži. Nevaru to nosaukt par pašpaļāvības trūkumu. Te ir kas cits — cenšanās atkal un atkal meklēt jaunus variantus. Darbs (vienalga, praktiskajā ārstēšanā vai zinātniskajā pētniecība) ir jāpabeidz, un bieži vien paliek kaut kāda neapmierinātība ar apstākļiem, kas traucējuši darbu padarīt līdz galam. Uzskatu, ka šaja testa man par to pienākas 4 soda punkti.»

«Otrdien sāpēja galva.» 1 punkts.

Kopā — 16 punkti. «Stāvoklis normāls.»

Dažas subjektīvās rakstura īpatnības, kas K. Ņikitinam deva soda punktus, viņš ar uzviju kompensēja, nesaņemot nevienu punktu par pārmērīgu ēšanu, alkoholisku dzērienu lietošanu, smēķēšanu un mazu fizisko aktivitāti — tieši par tiem radītajiem, no kuriem veidojas priekšstats par neveselīgu dzīves veidu, nepareizu dienas režīmu.

Dienas režīma ievērošanu var uzskatīt par vienu no galvenajiem nevainojamas veselības priekšnoteikumiem. Ja vīrieša dzīve ir pietiekami līdzsvarota, ja viņš laikā (pilnvērtīgi, taču ne pārmērīgi) ēd un guļ, strādā un katru dienu nodarbojas ar fiziskajiem vingrinājumiem, ja viņam nepiemīt slikti paradumi un viņš prot izvairīties no stresiem, tad nekas nopietns neapdraud viņa veselību.

Kalifornijas universitātes zinātnieki pēc daudzu gadu pētījumiem secinājuši, ka vīriešu mūža ilgums vidēji palielinās par 11 gadiem: ja tiek ievēroti šādi noteikumi: ar mēru lietot alkoholiskus dzērienus, pilnīgi atteikties no smēķēšanas, noteiktās reizēs uzņemt barību, gulēt 8 stundas diennaktī. Visu to ievērojot, vīrietis, kuram ir 45 gadi, var vēl nodzīvot ne mazāk par 33 gadiem.

Kalifornijas speciālistu pētījumi liecina, ka pati zemākā mirstība ir to vīriešu vidū, kas aktīvi nodarbojas ar sportu.

Diemžēl nevienā no trim šeit dotajiem testiem nav punkta, kas paredz tādu svarīgu dienas režīma komponentu kā rīta rosmi. Lai to kompensētu, autors piedāvā lasītājam dialogu, kurā viņa sarunu biedrs ir kāds cits profesors, arī mediķis (viņš lūdzis neizpaust vārdu, vecums — 48 gadi, veselības stāvoklis — labs, jaunība ieguvis pirmo sporta klasi vingrošanā).

Dialogs par rīta rosmi

— Sakiet, profesor, — vai jūs no rītiem vingrojat?

— Noteikti. Katra mana diena sākas ar divpadsmit vingrojumiem, lai trenētu locītavas un visas muskuļu grupas.

— Un kā ar skriešanu, hantelēm?

— Nē, tādu vingrojumu manā rīta rosmē nav.

— Vai jūs uzskatāt, ka no tiem nav nekāda labuma?

— Gluži otrādi. Tie ir ļoti nepieciešami veselībai, it īpaši skriešana. Taču man pietiek ar trim divdesmit minūšu ilgiem skrējieniem nedēļā. Es skrienu vakaros. Skriešana, tāpat slēpošana, peldēšana, vingrojumi ar hantelēm — tas viss ir labs treniņš, kas sagādā baudu un palīdz pastāvīgi būt formā, saglabāt labu veselību.

— Vai tad rīta rosme nav treniņš?

— Nē. Treniņš palīdz izstrādāt un saglabāt zināmas fiziskas īpašības, bet rīta rosme ir tīri higiēniska procedūra. Tāpat kā, piemēram, mazgāšanās.

— Vai jūs nevarētu paskaidrot šo domu?

— Kad mēs pamostamies, nervu centri ir nobremzēti, perifērijas asinsvadi pa pusei noslēgti. Mūsu organismam nepieciešamas 2—3 stundas, lai pēc miega varētu strādāt.

Mazgāšanās no rīta šo laiku nedaudz saīsina. Nemaz nebrīnieties! No rīta, mazgājot seju, mēs taču neatbrīvojam to no netīrumiem (no kurienes gan tie lai tur rastos!), bet gan atsvaidzināmies. Vai redzat atšķirību? Mēs atsvaidzināmies, aukstais ūdens uzmundrina, raida impulsus no ādas uz nervu centriem. Bet ar to nepietiek. Tikai pēc tam, kad pirmajās rīta stundās mēs, veicot kādu darbu, iesaistām tajā arī locītavas un muskuļu grupas, mūsu darbība kļūst pilnvērtīga. Taču tad labākās rīta stundas ir jau pagājušas un tās nepavisam nav izmantotas tik produktīvi, kā mēs to būtu vēlējušies. Vai tad vienkāršāk nav ziedot desmit minūtes rīta rosmei, lai pēc tam stundas laikā ātri un ar patiku paveiktu darbu, kas paredzēts divām stundām?

Ārkārtīgi svarīgs ir arī cilvēka nervu sistēmas stāvoklis. Ja jūs no rīta autobusā, uz ielas vai darbavietā redzat gurdenu, viegli satraucamu cilvēku sliktā garastāvoklī, tad ziniet, ka viņš cieš no hroniskas fiziskas nenoslogotības — hipokinēzijas, kas, kā atklāts, pazemina tonusu un vienlaikus paaugstina emocionālo uzbudināmību. Muskuļu darbības deficīts izpaužas tā, ka no mūsu roku un kāju muskuļiem galvas smadzenēs nonāk nepietiekams skaits signālu, tiek izjaukts nervu centru darbības ierastais ritmiskums. Parādās nervu veģetatīvie simptomi: trūkst možuma, raksturīga satraucamība, miegainība, gausums, nogurums. Šāds cilvēks pat pamostas sadrūmis, nakts miegs nav viņu atsvaidzinājis. Viņš atgūst kustību minimumu tikai pēc dažām stundām, tikai tad uzlabojas garastāvoklis, paaugstinās tonuss. Ja jūs no rītiem pamostaties īgns, sliktā garastāvoklī, nekavējoties palieliniet fizisko slodzi, turklāt īpašu uzmanību veltiet nodarbībām rīta stundās.

— Lieliski! Kā jūs domājat, vai, pārliecinot bērnu vecākus par rīta rosmes nepieciešamību, ir vērts iegalvot viņiem — pieradiniet savus bērnus pie rīta rosmes un viņi izaugs stipri un veseli?

— Nē. Ja_ mēs tā darīsim, tad ar to tikai maldināsim cilvēkus. Lai cilvēks fiziski norūdītos, ar rīta rosmi vien ir par maz. Katram bērnam nepieciešams aptuveni vienu stundu dienā nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem. Rīta rosme dos tikai možuma lādiņu, ieaudzinās patiku pret sportu, radīs labu garastāvokli, palīdzēs labi mācīties, norūdīs pret slimībām.

— Ļoti daudzi neaprobežojas tikai ar vieglu, uzmundrinošu rīta vingrošanu. Viņi dod priekšroku garākam skrējienam, diezgan pamatīgas slodzes vingrojumu kompleksiem ar hantelēm vai espanderu roku muskuļu, vēdera preses, muguras attīstīšanai, lokanības palielināšanai. Dažkārt nodarbība ilgst četrdesmit minūtes, pat stundu. Tā taču ir pavisam cita rīta rosme nekā jūsu pieminētā!

— Jā. Tas jau ir_ īsts treniņš, kas vienlaikus risina arī rīta rosmes uzdevumus. Tā ir laba lieta. Taču man no rītiem nepietiek laika šādam _ treniņam. Es trenējos dienā. Protams, tos, kuriem ir iespēja rītos pamatīgi pavingrot, var tikai apsveikt.

— Tātad visiem tiem, kuriem no rīta jāsteidzas, jūs iesakāt rīta rosmi, bet tiem, kuriem laiks atļauj, — treniņu?

— Krasi nodalīt šīs abas grupas nedrīkst. Daudzi cilvēki tajos pašos higiēniskajos vingrojumos iekļauj vairākus treniņa elementus. Pie kuriem viņus pieskaitīsiet? Rīta rosme ir ļoti individuāla nodarbība. Vieniem pietiks ar 10 vingrojumiem, bet citiem arī 1000 kustību nebūs daudz. Tāda individualizācija ir dabiska, tā atkarīga no laika budžeta un no fiziskās sagatavotības.

— Kā jūs domājat, vai var teikt, ka cilvēkam, lai viņš vienmēr būtu vesels, dienā nepieciešams noiet 10 000 soļu vai' izdarīt 1000 kustību, veltīt 10 minūtes skrējienam vai pusstundu vingrojumiem ar hantelēm?

— Domāju, ka tāds kategoriskums nedrīkst būt. Viss atkarīgs no individuālajām spējām. Piemēram, labi trenētam skrējējam 10 minūšu ilgs viegls skrējiens ir nieks. Bet cilvēkam, kas ar grūtībām pārvietojas, šāds skrējiens var būt nāvējošs. Taču ir kāds kopējs likums, pēc kura fiziskās īpašības var attīstīt ar tādiem vingrinājumiem, kuri gan ir pa spēkam, bet, kurus izpildot, tomēr ir jāpieliek pūles. Ja, piemēram, cilvēks skrējienā neizjūt nekādas grūtības, no tā ir pavisam maz labuma. Tad vai nu jāpagarina distance, vai arī jāpalielina ātrums. Tikai tad gaidāmas labvēlīgas pārmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā.

Neaizmirstiet: ja gribat būt labā formā, bez rīta rosmes 3—4 reizes nedēļā vēl arī pa īstam jātrenējas.

Rīta vingrošana ir tradicionāls veselību nostiprinošs līdzeklis, kas risina veselu uzdevumu kompleksu: no visu organisma sistēmu ātras aktivizācijas pēc nakts miega līdz atsevišķu fizisko īpašību attīstīšanai un viena otra defekta korekcijai. Katrs cilvēks, kurš regulāri izdara rīta rosmi, parasti izvēlas vairākus vingrojumus no milzīgā speciālistu izstrādātā arsenāla un izpilda tos ilgāku laiku, līdz jūt, ka šis komplekss vai nu jāpagrūtina, vai arī, otrādi, nedaudz jāatvieglo atkarība no paša fiziska stāvokļa. Jāvingro labi vēdinātās telpās, vieglā tērpa, dažas minūtes pēc pamošanās. Tūlīt pēc rīta rosmes jānomazgājas duša. Elpošana rīta rosmes laikā parasti ir brīva, nepiespiesta.

Vieniem ar rīta rosmes vienkāršāko kompleksu saskarsme ar fiziskās kultūras pasauli izbeidzas. Citi papildina rīta rosmi ar lielākas slodzes vingrinājumiem, izmantojot sporta rīkus, peldot, skrienot, slēpojot, spēlējot volejbolu, basketbolu vai tenisu. Tas, protams, ir daudz pilnvērtīgāks fiziskās aktivitātes variants. No šajā grāmatā ieteiktajiem vingrojumiem jāizvēlas tie, kas katram visvairāk piemēroti, un tad tie pakāpeniski jāpagrūtina, jāpalielina atkārtojumu skaits un temps tā, lai muskuļi un visas organisma sistēmas pēc nodarbības justu nelielu, tīkamu nogurumu. Jāpienāk tādam momentam, kad cilvēks, kas nodarbojas ar rīta rosmi, jūt: ar izvēlētajiem vingrojumiem nepietiek. Tā ir muskuļu prasība, un tai nevajadzētu pretoties: pienācis laiks kvalitatīvi paplašināt fizisko vingrinājumu diapazonu, veltīt tiem vairāk laika un uzmanības.

Svara norma

Vairums vidējā un vecākā gadagājuma vīriešu, kuri sākuši regulāri izdarīt rīta rosmi, nepacietīgi lūkojas uz svariem: vai drīz normalizēsies svars? Taču vispirms jāzina, kādu svaru uzskatīt par ideālu. 5ajā jautājumā dažādu valstu zinātnieku viedokļi būtiski atšķiras. Pašu vienkāršāko un visvairāk lietoto metodi ideālā svara noteikšanai izstrādājis franču antropologs Pols Broks: ideāls svars kilogramos vienlīdzīgs auguma garumam centimetros mīnus 100.

Taču garums ir tikai viens no rādītājiem, pēc kā nosaka visieteicamāko svaru. Broka metode neņem vērā tādus nozīmīgus faktorus kā dzimums, vecums, ķermeņa uzbūves tips. Tādēļ Broka formula der tikai 25—30 gadus veciem vīriešiem ar normālu ķermeņa uzbūvi. Jaunākiem vīriešiem svaram jābūt par 5—7 kilogramiem mazākam.

Dažās valstīs, to skaitā ASV, par normāla svara rādītājiem pieņemti skaitļi, kas ir mazāki nekā pie mums. Tur neuzskata par vajadzīgu izdarīt labojumus, ņemot vērā vecumu, un tiek izvirzīta prasība saglabāt līdz vecumdienām tādu pašu svaru, kāds tas bijis 25—30 gados. Padomju zinātnieki uzskata, ka neliels svara palielinājums sakarā ar vecumu ir pieļaujams. Taču tas nedrīkst pārsniegt 8 procentus no pieņemtajām normām.

Ievietojam svara normu tabulu (kilogramos) 25—30 gadus veciem vīriešiem. To iesaka akadēmiķis A. Pokrovskis, ņemot vērā ķermeņa uzbūves tipu.

Ir zināmas arī vēl daudzas citas svara normu noteikšanas metodes. Taču tās visas ir pārāk sarežģītas, lai varētu izmantot mājas apstākļos. No visvienkāršākajām metodēm minēsim divas: tauku kārta uz vēdera nedrīkst pārsniegt 2,5 centimetrus ; garajam lineālam, kas uzlikts guļošam cilvēkam — viens gals uz gūžas kaula, otrs — uz krūtīm —, virs vēdera jāveido tilts.

Skaistuma likumi

Senās Hellādas dižie tēlnieki pirmie pievērsa uzmanību tam, ka cilvēka ķermeņa skaistums ir cieši saistīts ar jēdzienu par proporcijām. Slavenais Miroņa «Diska metējs» pārsteidz ar apbrīnojami proporcionāliem izmēriem. Toreiz pastāvēja dažas noteiktas cilvēka ķermeņa proporciju likumsakarības. Viena no tām bija tā sauktais «seno cilvēku kvadrāts»: izstieptu roku garums vienlīdzīgs cilvēka garumam.

Vēlāk tika izstrādāti daudzi vīrieša ķermeņa proporcionalitātes rādītāji. Aplūkosim dažus no tiem: augšstilba garums ir četras reizes mazāks par cilvēka auguma garumu; plecu platums ir vienlīdzīgs augšstilba garumam; dūres apkārtmērs ir vienlīdzīgs apakšdelma garumam, kā arī pēdas garumam; dubults plaukstas pamata apkārtmērs pielīdzināms kakla apkārtmēram, dubults kakla apkārtmērs — vidukļa apkārtmēram , pēdas garums — apakšdelma garumam.

Treniņi var normalizēt atsevišķu ķermeņa daļu samērus. Ar vingrošanas, smagatlētikas vai citu sporta veidu palīdzību var, piemēram, panākt pareizu plecu un iegurņa platuma attiecību. Šī attiecība vīriešiem pieņemta kā 10:9. Piemēram, ja plecu joslas apkārtmērs ir 100 centimetru , iegurņa apkārtmērs nedrīkst pārsniegt 90 centimetrus .

Šie rādītāji galvenokārt noteikti 20—45 gadus veciem vīriešiem ar pareizu ķermeņa uzbūvi, vidēju augumu un labu fizisko attīstību. Par nelielām novirzēm no normas, kas vairs nepakļaujas izlabošanai, nav ko bēdāties, jo tās būtiski neietekmē veselības stāvokli un organisma funkcijas.

25—30 gadus veciem vīriešiem, kuru garums ir 167—170 centimetri, ideāli ir šādi parametri: svars — 68— 70 kilogramu ; krūšukurvja apkārtmērs miera stāvoklī — 95— 98 centimetri (rokas nolaistas, mērījuma līmenis — zem lāpstiņām un pāri krūtsgaliem) ; vidukļa apkārtmērs — 75— 78 centimetri (mēra pašā tievākajā vietā, neievelkot vēderu); kakla apkārtmērs — 39— 40 centimetri (pašā tievākajā vietā, zem «ādamābola»); iztaisnotas rokas pleca apkārtmērs (mēra bicepsa vidū) — 32—33 centimetri; saliektas rokas bicepsa apkārtmērs — 38— 40 centimetri ; augšstilba apkārtmērs (zem sēžas) — 55— 56 centimetri , apakš-:stilba apkārtmērs (pašā resnākajā vietā) — 37— 38 centimetri .

«Man savā laikā laimējās strādāt profesora V. Goriņevska vadībā. Viņš bija padomju sistēmas pamatlicējs ārsta kontrolei fiziskajā kultūrā un sportā,» stāsta K. Ņikitins. «Tas vēl bija periods, kad sportista ķermeņa proporcionalitāte tika vērtēta tikpat augsti kā viņa rezultāti sacensībās. Profesors Goriņevskis, piemēram, vispirms interesējās par sportista ķermeņa uzbūvi, tad par veselību un tikai pēc tam par rezultātiem. Tagad šāda pieeja acīmredzot nav pieņemama, tomēr der atcerēties, ka ļoti daudziem vīriešiem skaistu ķermeņa formu iegūšana ir viens no -stimuliem nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem. Tas īpaši attiecas uz vīriešiem «zelta vecumā», kuri paspējuši zaudēt stalto stāju un reljefo muskulatūru, toties apauguši ar taukiem.»

Ir zināms, ka, atgūstot pareizu stāju, vīrietis kļūst 3—5 centimetrus garāks. Salīkusi mugura šos centimetrus nozog. Salīkšana izskaidrojama galvenokārt ar muguras muskuļu vājumu. Ir daudz vingrinājumu, kas šos muskuļus nostiprina un palīdz atbrīvoties no līkās muguras.

No vingrojumiem, ko iespējams izdarīt visiem, vispirms jāmin pievilkšanās pie stieņa — it īpaši platā tvērienā, cenšoties skart stieni ar pakausi. Tie, kas iemācīsies šo diezgan grūto vingrojumu, gūs iespēju lieliski attīstīt muguras un plecu muskuļus un tā viegli atrisināt muguras salīkšanas problēmu.

Bet pats galvenais — vienmēr jākontrolē sava stāja. Pieredzējuši metodiķi iesaka nostāties pie sienas tā, lai pakausis, lāpstiņas, sēža un papēži skartu tās virsmu. Pēc tam, cik ilgi vien iespējams, jāmēģina šādu stāju saglabāt, atkārtojot vingrojumu vairākas reizes dienā.

Man palicis prātā «soda mērs», ko lietoja Krievijā pirmsrevolūcijas laikā junkuru skolās. Salīkušiem pusaudžiem piesēja pie muguras dēli. Protams, šāds dēlis nekādu ortopēdisku efektu radīt nevarēja, jo netrenēja muguras muskuļus, taču psiholoģiskais efekts bija jūtams. Ar vienu stundu eksekūcijas pilnīgi pietika, lai pusaudzis pastāvīgi pievērstu uzmanību pareizai stājai.

īpaši efektīvs šis «mērs» bija tad, ja pusaudzim, kuram uz muguras piesiets dēlis, vienlaicīgi lika izdarīt visdažādākos līdzsvara vingrinājumus (soļot pa šauru dēli, baļķi, brusu), pastāvīgi kontrolējot stāju. Tad iedarbojās ne tikai psiholoģiskais, bet arī fizioloģiskais faktors — muskuļi, kas turēja ķermeni pareizā stāvoklī, vairāk nostiprinājās.

Turpmāk sniegtie vingrojumi palīdzēs izlabot vai kompensēt salīkušu muguru (atkarībā no vecuma), ja vien šim kumpumam jau nav patoloģisks raksturs.

1.   Rokas aiz muguras,_ abu roku pirksti cieši sakļauti «atslēgā» un cik vien iespējams tuvināti lāpstiņām. Ar spēku atspiežoties ar delnām pret muguru, atvilkt elkoņus un plecus atpakaļ, vienlaikus galva atpakaļ.

2.   Nogulties uz muguras, rokas sānis. Censties pēc iespējas augstāk pacelt no grīdas muguru, atbalstoties ar pakausi un sēžu.

3.   Stāja uz ceļiem, satvert ar rokām papēžus, atliekties, krūtis izvērstas, galva atpakaļ.

4.   Guļus uz vēdera, plaukstas uz pakauša , pēdas — zem skapja vai kāda cita priekšmeta. Celt ķermeņa augšdaļu un galvu uz augšu un atpakaļ, cik tālu vien iespējams, vienlaikus izvēršot un paceļot elkoņus.

5.   Sēdus uz krēsla (plaukstas aiz galvas), spēcīgi izvērst krūtis, galva atpakaļ.

6.   Balsts guļus atmuguriski (rokas viena līmenī ar galvu), atliecoties pariet «tiltiņā».

7.   Stāvus, ar muguru pret sienu, atliekt galvu atpakaļ tā, lai piere skartu sienu.

Katru dienu 2—3 reizes jāizdara 3—4 vingrojumi, atkārtojot tos 12—15 reizes.

Nostiprinot muguras un kakla muskuļus, aprakstītie vingrojumi palīdzēs iegūt pareizu stāju tikai tiem, kas pastāvīgi pievērsīs savai stājai uzmanību.

Galvenais ir pastāvīga savas stājas kontrole, tā sauktā «gribas korekcija». Pat vīrietim, kuram ir mazliet greizs mugurkauls, jāpiespiež sevi staigāt ar paceltu galvu un izvērstām krūtīm. Drīz vien šāda stāja kļūs par paradumu un vairs neprasīs papildu uzmanību.

Kādā poļu žurnālā reiz izlasīju šādas rindas: «Vīrietis, kas iet skaisti, izskatās staltāks un augumā garāks. Iegurnis — uz priekšu, vēders ievilkts, mugura taisna, galva pacelta. Psihologi uzskata, ka noliekta galva un kumpa mugura liecina par pasivitāti, nedrošību, neticību sev.

Vīrieši! Iztaisnojieties, izvērsiet plecus! Pa dzīvi jāiet ar augsti paceltu galvu!»

Darbības programma.ja jums, dārgie lasītāji, pēc šīs grāmatas nodaļas izlasīšanas radusies vēlēšanās noteikt savu veselības stāvokli ar testu palīdzību, neliedziet sev šo nelielo prieku. Pārbaudiet sevi un rezultātus ierakstiet burtnīcā vai bloknotā. Pierakstiet arī savu svaru un garumu. Varat arī izmērīt un pierakstīt krūšu, vidukļa, iegurņa, bicepsa apkārtmēru. Tas taču ir interesanti. Un tad salīdziniet šos rādītājus ar normām, kas minētas pirmajā nodaļā, kā arī ar testu komentāriem un padomājiet, vai ir vērts nodarboties ar «sevis uzlabošanu» un pārslēgties uz veselīgu dzīves veidu. Laikam gan ir vērts. Tādā gadījumā stingri nolemiet pastāvīgi kontrolēt savu stāju un nākamo dienu sākt ar te ieteikto rīta rosmi.

2. NODAĻA

AUGŠUP, UZ SVĒTLAIMES KALNU JEB LABĀKĀS ZĀLES PRET INFARKTU

Spriešana par mūsdienu vīriešu mazkustīgumu jau kļuvusi pietiekami tradicionāla. Katrs izglītots cilvēks līdz apnikumam dzirdējis sarunas par to, ka mūsu tālie senči attīstījās apstākļos, kas prasīja paaugstinātu fizisko aktivitāti, ka civilizācijas labumi mums nedod iespēju patērēt noteiktu minimumu muskuļu enerģijas ne ražošanā, ne sadzīvē, ka bez trenēšanās mēs kļūstam vājāki un ka vispirms no piespiestās nenoslogotības pavājinās sirds, it kā atriebjoties par mūsu pārmērīgo dzīšanos pēc komforta. Jau uzrakstīts simtiem rakstu, sacerēts desmitiem grāmatu par to, ka sirdij, lai tā veiktu pilnvērtīgu un ritmisku darbu, nepieciešama vienmērīga, regulāra un pietiekami liela slodze, ka ideāla šīs slodzes forma, labākais līdzeklis pret infarktu ir nodarbošanās ar tādiem sporta veidiem kā skriešana,, peldēšana, slēpošana vai riteņbraukšana.

Intervālu metode

Ar Konstantīnu Ņikitinu daudz runājām par veselības skriešanu. Profesors trīsreiz piedalījies laikraksta «Pravda» Vissavienības krosa finālā un vienmēr savā vecuma grupā saņēmis balvas. K. Ņikitins. ļoti nožēlo, ka jau piekto gadu kross notiek bez viņa līdzdalības, jo, pamatojoties uz pašreizējo sacensību nolikumu, uz starta nepielaiž skrējējus, kam pāri par 70 gadiem.

Treniņos K. Ņikitins dod priekšroku intervālu metodei: skriešanas un soļošanas maiņai. Diezgan lielu attālumu — 400— 800 metru — viņš noskrien samērā ātrā tempā, bet atpūtai starp šiem skrējieniem kalpo soļošana.

Tāpat būtu jārīkojas arī skrējējiem iesācējiem. Tiesa, viņiem jāievēro cits temps un citi rādītāji: teiksim, 100 metru skriešana plus 100 metru soļošana 1,5—2 minūtēs utt. Viss atkarīgs noskrējēja veselības stāvokļa, vecuma un trenētības pakāpes. Nodarbību sākuma periodā 'nekādā gadījumā nedrīkst pārcensties, ātrumam jābūt ļoti mērenam, bet skriešanas ilgumu var pakāpeniski palielināt/ Nav ieteicams orientēties tikai pēc pašsajūtas: pēc pirmajiem panākumiem cilvēkam ir nosliece pārspīlēt savas spējas. Drošs kritērijs ir pulss. Praktiski veselam, bet netrenē-tam 30—45 gadus vecam vīrietim pieļaujamā slodze būs tā, kas neizraisīs lielāku pulsa biežumu par 140—150 sitieniem minūtē. Parasti treneri iesācējam liek noskriet 300 metrus 2 minūtēs. Tūlīt pēc tam izmēra pulsu. Ja skaits nav lielāks par 140 sitieniem minūtē, slodze ir pa spēkam. Šāds temps jāuzskata par vispiemērotāko. Ja pulss nesasniedz 120 sitienus minūtē, jāskrien nedaudz ātrāk, bet, ja pārsniedz 140 sitienus minūtē, — 300 metru gara distance jānoskrien nevis 2 minūtēs, bet gan 2.20—2.30 minūtēs. 45—60 gadus vecam veselam vīrietim sākumā pulsa maksimālā slodze ir 120 sitieni minūtē.

Pazīstamais fiziologs A. Uhtomskis apgalvo, ka subjektīvie rādītāji ir tikpat objektīvi kā visi pārējie, ja vien tos pareizi saprot un atšifrē. Tādēļ ir ļoti svarīgi iemācīties ieklausīties sava organisma signālos — it īpaši tajos, kas nāk no sirds un asinsvadu sistēmas, atšķirt viltus trauksmi no īstas, zināt slikta garastāvokļa un pašsajūtas cēloņus.

Protams, jāprot novērtēt arī objektīvos rādītājus — galvenokārt pulsa biežumu, kas zināmā mērā atspoguļo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli fiziskas slodzes laikā. Tas ir īpaši svarīgi skriešanā, soļošanā, peldēšanā un slēpošanā.

Katram jāzina sava pulsa biežums miera stāvoklī. Norma, ir 60—78 sitieni minūtē. Protams, fiziskas slodzes laikā pulsa sitienu skaits krasi pieaug, praktiski veselam cilvēkam tas svārstās atkarībā no vecuma. Uzskata, ka treniņa sākuma periodā normāla būs tāda galējā slodze, kad pulsa biežums vienlīdzīgs 180 mīnus cilvēka vecums.

Pulsu izmēra ne vēlāk kā 2—3 sekundes pēc izpildītā vingrojuma. Pietiekami mērīt 10 sekundes, pēc tam iegūto skaitli pareizina ar 6. Ja 40 gadu vecam vīrietim pulsa, biežums pārsniedz 140 sitienus minūtē, slodze ir bijusi par lielu. Vispirms jāsamazina vingrojumu izpildīšanas temps, bet iespējams, ka jāsaīsina arī distance. Kad pagājušas 5—10 minūtes pēc nodarbībām, pulsa biežumam jābūt gandrīz tādam pašam kā pirms nodarbībām.

Pakāpeniski atkarībā no trenētības palielināšanās (tātad arī no veselības uzlabošanās) soļošanas distance tiek samazināta, bet nepārtrauktās skriešanas distance pagarināta, ja vien pulsa biežums nepārsniedz pieļaujamo normu. Ar laiku skrējējs var palielināt arī ātrumu, pulsa biežums tūlīt pēc skriešanas vairs nepārsniegs 140 sitienus minūtē. Tas liecina par sirds muskuļa jaudas ievērojamu palielināšanos.

Taču būtiska uzlabošanās parasti sākas tikai pēc gada vai pusotra gada, kas aizvadīti regulāros treniņos. Tad nepārtraukta skrējiena temps var pieaugt līdz 5 minūtēm uz kilometru un skrējējs bez sevišķas piepūles distancē var izdarīt vairākus paātrinājumus. Tas ir ļoti svarīgs moments, kas liecina par būtiskiem uzlabojumiem sirds un asinsvadu sistēmas darbā. Katrs cilvēks (neatkarīgi no vecuma), kurš regulāri vairākus gadus trenējies skriešanā, ievēro apmēram tādu tempu, dažkārt paātrinot skrējienu, skrienot kalnā vai pa smilšainu apvidu.

Japāņu soļi

Skriešana — īsākais ceļš, lai iegūtu stipru veselību. To šodien saprot gandrīz visi, katrā ziņā ļoti, ļoti daudzi. Taču saprast veselības skriešanas lielo nozīmi ir daudz vienkāršāk nekā sākt skriet pašam. Vīrietis ir saprātīga, taču inerta būtne. Tāpēc nenosodīsim tos, kuri vēl neskrien. Viņiem vēl viss priekšā — kļūs apzinīgāki, tad skries, bet pagaidām pietiks ar to, ja viņi vairāk staigās.

Soļot katru dienu ilgi un ātrā tempā — tas ir pirmais, kaut arī minimālais, tomēr pilnīgi nepieciešamais solis pretī veselīgam dzīves veidam. Pazīstamais padomju kardiologs V. Meteļica apgalvo, ka vīriešiem, kuri dienā ziedo soļošanai vairāk nekā stundu, sirds išēmiskā slimība novērota piecas reizes retāk nekā tiem, kuri soļo mazāk par stundu.

Iespējas soļot ir ļoti lielas: kājām uz darbu un atpakaļ_ uz mājām, vakara pastaiga, došanās ciemos, uz kino, uz teātri. Taču tad jāsoļo, neskatoties veikalu vitrīnās, neapstājoties pie avīžu stendiem. Ja es būtu pilsētas saimnieks, tad visos autobusos, trolejbusos un tramvajos izliktu izkārtni «īsāks brauciens par trim pieturām aizliegts!». Ievērojot transporta ātruma samazināšanos lielajās pilsētās, laika zudums šajā gadījumā ir minimāls. Taču veselībai šāds ieguvums nebūt nav minimāls — it īpaši cilvēkam, kurš neskrien un turklāt gan mājās, gan darba galvenokārt sēž.

Sabiedrisko transportu gandrīz nelieto automobilisti — cilvēku kategorija, kura skaitliski pastāvīgi palielinās. Var novērot: tikko cilvēks iegādājies automobili, viņam jau pirmajos mēnešos jūtami pieaug svars, pasliktinās sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis. Tie mašīnu īpašnieki, kuri rūpējas ne tikai par savu komfortu, bet arī par savu veselību, dienas laikā atrod iespēju pusstundu paskriet vai stundu ātri pasolot. Tā viņiem ir vienīgā iespēja nesaīsināt savu dzīvi, jo personīgais automobilis pilsētā gan palīdz risināt ikdienišķās sadzīves — tā sakot, taktikas rakstura problēmas, taču, vērtējot objektīvi, sarežģī stratēģisko situāciju, kas saistīta ar pašu galveno — veselību. Sacītais nepavisam nenozīmē, ka tad, ja cilvēks grib būt vesels, viņam jāatsakās no mašīnas. Es pazīstu daudzus cilvēkus, kuri izmanto mašīnu augstākā mērā saprātīgi. Viņu princips ir šāds: minimums — īsi braucieni, maksimums — gari braucieni. Tālie braucieni — ceļojumi ar visu ģimeni atvaļinājuma laikā, izbraukumi ārpus pilsētas brīvajās dienās ar slēpēm, laivu, ņemot līdzi telti, bet darbdienās braucieni uz parku vai atpūtas zonu, lai tur trenētos skriešanā.

Taču atgriezīsimies pie mūsu kājāmgājējiem. Japānā ļoti populārs ir nerakstīts likums: katru dienu 10 000 soļu. Ar viņiem raksturīgo punktualitāti un disciplinētību japāņi ļoti akurāti izpilda šo normu. Varbūt šie 10 000 soļi ir viens no cēloņiem, ka Japānas vīrieši mūža ilguma ziņā ieņem trešo vietu pasaulē — 71,2 gadi!

Mēģināsim šo japāņu normu pārvērst skaitļu valodā. Soļa vidējais garums ir 70— 80 centimetri . Padomju sporta medicīnā un ārstnieciskajā fizkultūrā atkarībā no tempa un ātruma atrodami šādi soļošanas raksturojumi:

ļoti lēna soļošana — no 60 līdz 70 soļiem minūtē (2,5—3 km stundā);

lēna soļošana — no 70 līdz 90 soļiem minūtē (3—4 km stundā);

vidēja soļošana — no 90 līdz 120 soļiem minūtē (4—5,5 km stundā);

ātra soļošana — no 120 līdz 140 soļiem minūtē (5,5—6,5 km stundā);

ļoti ātra soļošana — vairāk nekā 140 soļu minūtē (vairāk nekā 6,5 km stundā).

Cilvēkiem, kuri nav trenējušies un ir pieņēmušies svarā un kuriem nav nekādas patoloģijas sirds un asinsvadu sistēmā, izstrādāta šāda pakāpeniskas slodzes palielināšanas programma.

Šai programmai soļošanas temps ir vidējs. Taču programmu var ekstrapolet un, nepalielinot soļošanas ilgumu (ne jau katrs cilvēks veselības soļošanai var ziedot vairāk par stundu dienā), pakāpeniski palielināt ātrumu. Parastie paškontroles līdzekļi palīdzes izvairīties no pārslodzes.

Praktiski katrs vīrietis, kuram nav konstatētas patoloģiskas pārmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā, neatkarīgi no vecuma diezgan viegli var sasniegt ātras soļošanas robežas, pat tās augstāko robežu — 140 soļu minūtē. Soļošana vienu stundu šādā tempa gandrīz atbilst japāņu normai (precīzāk — apmēram 8,5 tūkstoši soļu; līdz normai vēl jāpasoļo 10 minūtes; to katrs viegli var izdarīt). Taču «sava» stunda jānosoļo sistemātiski un mērķtiecīgi. Vēl jāpiebilst, ka pa šo laiku cilvēks noiet 6—7 km, izlieto aptuveni 1300— 1500 mililitru skābekļa minūtē un patērē 450—500 kilokaloriju. Pēc Kūpera sistēmas, par kuru vēl runāsim, cilvēks iegūst vairāk nekā 30 punktu nedēļā, kas liecina par labu veselības stāvokli.

Skriešana pec Lidjarda metodes

Slavenais jaunzēlandiešu treneris Arturs Lidjards tiek uzskatīts par vienu no tagad tik populārās veselības skriešanas aizsācējiem.

Savā grāmatā «Skrējiens uz meistarības virsotnēm» Lidjards raksta:

«Es ticu, ka jebkurš vīrietis, kuram tuvojas piecdesmit, ar veselu sirdi, var atgriezt aizgājušos gadus. Viss, kas tam vajadzīgs, ir celties pusstundu ātrāk, doties uz tuvāko parku un no 5 līdz 15 minūtēm paskriet. Ja jūs to darīsiet regulāri un pēc skriešanas atsvaidzināsieties zem dušas vai vanna, ar uzviju tiks kompensēts zaudētais laiks, ko agrāk pavadījāt gulta…

Cilvēkam vidējos gados, kurš regulāri skrien, rodas jauna interese par dzīvi. Cilvēks sāk kontrolēt savu diētu un veselības stāvokli. Tāpat kā jauns sportists viņš atklāj, ka pulsa biežums ir samazinājies un viss, ko viņš dara, padodas daudz vieglāk.

Tā nav tikai prātošana par to, kā vajadzētu būt. Jaunzēlande esmu ieinteresējis ar skriešanu daudzus vidēja vecuma cilvēkus, iesaistījis viņus regulāros skrējienos. Un šie cilvēki jau ir izjutuši, cik noderīga šī jaunā nodarbība. Turklāt daži no viņiem ar skriešanu vai kādu citu sporta veidu nekad nebija nodarbojušies …

Iespējams, ka jums negribas parādīties saviem kaimiņiem sporta biksītēs un čībiņās. Es piekrītu, viņu_ izsmiekls_ var aizvainot. Labi, tad brauciet uz parku, kur viņi jūs neredzēs. Nejaujiet kaimiņiem novirzīt sevi no mērķa. Ņemiet vērā: līdzko kaimiņi sapratīs, ka jūsu attieksme pret šo nodarbību ir pavisam nopietna un ka nodarbības nāk jums par labu, iespējams, ka arī viņi pievienosies.

Jāsāk ar vieglu 5 minūšu ilgu skrējienu soļošanas tempa. Pakāpeniski paildziniet skrējienu vispirms līdz 10, pēc tam līdz 15 minūtēm, bet, kad muskuļi būs pieraduši pie darba, — līdz pusstundai. Nepārtrauciet treniņus, ja sāk sāpēt kāju muskuļi. Vienīgais līdzeklis, kā pārvarēt sāpes un spriegumu muskuļos, ir turpināt skriešanu saskaņā ar jūsu treniņa programmu.

Vakarā izdariet palēcienus, turklāt tā, lai progress būtu tāds pats kā skriešanā. Kustību laiks un temps jāpalielina pakāpeniski. Palēcieni ir viens no labākajiem līdzekļiem, ka atbrīvoties no liekiem taukiem. Kad jūs spēsit izdarīt palēcienus veselu pusstundu, pēc katrām 3—4 minūtēm 1 minūti izpildiet straujus, elastīgus lēcienus — līdzīgi tam, kā skrējējs izdara ātrus izrāvienus skriešanas treniņa dažādos posmos. Ieteicams izpildīt arī citus iespējamos kustīguma trenēšanas vingrinājumus, vienmēr atceroties, ka galvenais mērķis ir svara nodzīšana un ķermeņa elastīguma palielināšana.

Slodze kājām prasa daudz lielākas pūles, nekā izdarot vingrojumus,_ kur galvenā slodze ir rokām. Jūsu sirds tad strādā daudz ātrāk, arī asinis riņķo pa vēnām un artērijām ar lielāku ātrumu, vēlamais rezultāts tiek sasniegts ātrāk…

Katram, kurš gatavojas pakāpeniski, kā iesaku es, dažu jūdžu skrējiens bus pa spēkam pat tad, ja viņš daudzus gadus nebūs aktīvi nodarbojies ar sportu.

Tomēr, pirms sākat trenēties, aizejiet pie ārsta un pārbaudiet sirdi. Nepārcentieties pašā sākumā. Viss nāks ar laiku.

Bez fizioloģiskā labuma, ko dod regulāra skriešana, jūs jutīsiet arī morālu pacēlumu, ko dod apziņa, ka esat fiziski attīstīts cilvēks.»

Skrējiena dozēšana

PSRS Medicīnas zinātņu akadēmijas korespondētājloceklis» A. Mjasņikova Kardioloģijas institūta direktors Igors Shvacabaja apgalvo: «Esmu pārliecināts, ka (ideālajā variantā) tikai zinātniski pamatota slodze un režīms bez jebkādām zālēm veicina cilvēka veselības uzlabošanos, viņa iespēju diapazona paplašināšanos, viņa organisma pielāgošanos, aizsardzības «bastionu» nostiprināšanos.

Treniņi nepieciešami visiem. Taču slodzei jāatbilst cilvēka veselības stāvoklim. Mērena slodze derīga slimiem, lai pamazām, bet sistemātiski trenētu organisma pielāgošanās spējas, veseliem — lai tās nostiprinātu, un, beidzot, sportistiem — lai tās vel vairāk attīstītu. Svarīgs ir tikai jautājums par treniņu dozēšanu, par slodzes pakāpenisku palielināšanu visos posmos. Miera stāvoklis vienmēr ir kaitīgs.»

K. Ņikitins saka:

— Man liekas, ka, neatlaidīgi iesakot visiem cilvēkiem kaut kādu vienu skriešanas formulu, mēs pieļaujam kļūdu. Skriešanas variantu_ ir daudz. Lidjards un viņa sekotāji apgalvo, ka katrs var kļūt par maratonskrējēju, turklāt viņš no šo daudzo kilometru skrējiena gūs lielu baudu. Es zinu daudzus cilvēkus (viņu, protams, ir simtiem un tūkstošiem), kuriem vislielāko labsajūtu sagādā 15— 20 kilometru garas distances noskriešana. Tāds skrējiens viņiem dod optimālo fizisko slodzi un lielu morālo gandarījumu. Man pašam, laikam sava temperamenta dēļ, šādos gadījumos nekādu pozitīvu emociju nav. Es dodu priekšroku ātram 2—3 kilometrus garam skrējienam (vienalga — vai no rīta pirms darba vai vakarā pēc darba dienas), bet noslēgumā — skrējiens kalnā. Man ir laimējies: es dzīvoju mājā, kas atrodas pie pašas Svētlaimes (Благодать) kalna virsotnes. No kalna piekājes līdz manai mājai ir 750 metru . Šīs distances veikšana vidējā tempā man sagādā neviltotu baudu, svētlaimi, piedodiet par kalambūru. Mūsu kalns ir ļoti skaists, kaut arī diezgan stāvs. Atceros, ka 1936. gada pavasarī radās vajadzība steidzami aizskriet pie drauga, kurš dzīvoja apmēram trīssimt metru virs pakājes. Biju spēcīgs, 35 gadus vecs puisis, taču skriešanā netiku trenējies. Uzskrēju augšā pie drauga mājas un tik tikko spēju atvilkt elpu. Bet tagad — pēc četrdesmit gadiem — es skrienu un elpas man netrūkst.

— Piedodiet, šķiet, jūs gribat sacīt, ka tagad jūsu organisms funkcionē labāk nekā toreiz, kad bijāt 35 gadus vecs?

— To es nevaru apgalvot. Ar sportu tajā laikā es tomēr nodarbojos, biju pilnīgi vesels, taču acīmredzot skriet kalnup nepratu. Arī tagad par veselību nežēlojos, taču mēs abi zinām, ka man jau ir 75 gadi. Tas ir par maz, lai justos kā vecis, taču pašā laikā, lai vairs nelolotu nekādas ilūzijas. Protams, toreiz es biju daudz spēcīgāks, lokanāks un ātrāks nekā tagad, bet slodze, ko tad devu savai sirds un asinsvadu sistēmai, nebija vienāda ar šīs sistēmas iespējām. Vēlāk regulāri skriešanas treniņi, sirds muskuļa slodzei pakāpeniski palielinoties, paplašināja sirds un asinsvadu sistēmas iespēju diapazonu. Treniņi palīdzēja ne vien kompensēt novecošanās procesus šajā sistēmā, bet arī padarīt to spēcīgāku, nekā tā bija jaunības gados. Cilvēkam jau galvenais nav tikai ilgi nodzīvot, bet gan nodzīvot ilgu mūžu veselam, nevis nespēcīgam un vārgam.

— Labi, Konstantai Filipovič! Es pieļauju, ka regulārs treniņš padzīvojuša cilvēka sirdi padara aizvien spēcīgāku. Taču man grūti ticēt, ka šis process vienmēr būs kā augšupejoša līnija …

— Agri vai vēlu gadi liks sevi manīt. Trenējot sirdi, mēs aizkavējam novecošanos, taču pilnīgi no tās izvairīties, protams, nevaram. Ar gadiem organisms tomēr zaudē plastiskumu, ievērojami samazinās iespēja pilnveidoties apkārtējās vides ietekmē, to_ skaitā arī tāda labvēlīga faktora iespaidā kā fizisks treniņš. Tāpēc padzīvojušam cilvēkam ir ārkārtīgi svarīgi prast «ieklausīties» sevī, dot organismam slodzi, kas adekvāta tā iespējām.

Jūs droši vien esat dzirdējis, ka Kijevā miris profesors Vladimirs Ņesterovs. Viņš bija pazīstams kardiologs, kaislīgs skriešanas cienītājs un propagandētājs. Jaunībā profesors ar sportu nodarbojies nebija, viņš sāka skriet 55 gadu vecumā, kad juta, ka sirds strauji kļūst vājāka un fiziskās nenoslogotības dēļ kuru katru brīdi var notikt katastrofa. Kā speciālists Ņesterovs saprata, ka viņu var glābt neliela, taču sistemātiska slodze, kurai jāpieaug ļoti pakāpeniski atkarībā no tā, kā nostiprinās sirds muskulis.

Viņš sāka skriet pavisam lēnā tempā, vienā treniņā apmēram 400—500 metrus. V. Ņesterovs vairs nebija nekāds jaunais un arī ne sevišķi vesels, turklāt viņš bija smagnējs, tādēļ palielināja slodzi ļoti uzmanīgi un lēni. Profesors trenējās regulāri, tomēr tikai pēc septiņiem gadiem spēja veikt divu kilometru distanci, bet vēl pēc pieciem gadiem — trīs kilometru distanci. Tas ir paraugs, kā padzīvojušam, neveselam cilvēkam pareizi, uzmanīgi nodarboties ar skriešanu.

— Un tomēr — profesors Ņesterovs nomira drīz vien pēc kārtējā skrējiena. Apstājās sirds! Es labi pazinu profesoru, vairākkārt biju pie viņa mājās, un man ļoti žēl šī simpātiskā cilvēka. Jāatzīstas, Konstantīn Filipovič, ka uz daudziem, it īpaši ārstiem, drūmu iespaidu atstāja tieši tas, ka Ņesterovs nomira pēc skrējiena.

— Tas, ka Ņesterovs nomira pēc skrējiena, nenozīmē, ka viņa nāvē vainojams skrējiens. Šāda sakarība ir apšaubāma un nav pierādīta. Miljoniem cilvēku nomirst gultā, taču tas nedod tiesības apgalvot, ka viņi nomira tādēļ, ka apgūlās gultā. Esmu pārliecināts, ka tad, ja V. Ņesterovs nebūtu sācis skriet, viņš nomirtu gadus piecpadsmit agrāk. Visa nelaime bija tā, ka, sācis skriet ļoti akurāti un uzmanīgi, viņš vēlāk lielo panākumu ietekmē zaudēja piesardzību. Pēdējos gados viņš katru dienu noskrēja 5—10 kilometrus un vēl vairāk. Dienā, kad V. Ņesterovs kļuva 72 gadus vecs, viņš noskrēja 20 kilometrus , arī vēlāk nereti pieveica 20—25 kilometrus. Rakstā «Skriešana un sirds», kas uzrakstīts gadu pirms profesora nāves, V. Ņesterovs saka: «Sākot skrējienu, es labi zinu, ka pēc 30 minūtēm ( 5 kilometri pa parka celiņiem) man asinīs palielināsies skābekļa daudzums, radīsies zināma atvieglojuma sajūta un es sākšu skriet ātrāk. Tāpat kā citiem, man tad gribas skriet ātrāk un vairāk, liekas, ka varu noskriet divdesmit, divdesmit piecus kilometrus (dažkārt es to daru). Ap desmito kilometru nezin no kurienes rodas jauni spēki, kājas darbojas «pašas no sevis». Skriet ir viegli, vienkārši, galvā dažādas citas domas — dažreiz smagas, dažreiz patīkamas. Gadās, ka pat aizsapņojos. Atliek tikai raudzīties, lai neiekristu grāvī, bedre vai nepakļūtu zem mašīnas.»

Redzat, Ņesterovs — viņa gados! — piespieda sevi pārvarēt gara skrējiena grūtības (viņš gaidīja «zināmu atvieglojuma sajūtu», tātad viņam bija diezgan smagi). Viņš to darīja pilnīgi apzināti, būdams pārliecināts, ka atalgojums būs pacilāti līksmais noskaņojums, kad var justies kā septītajās debesis. Laikam tieksme pēc šīs sajūtas bija tik liela, ka piespieda viņu riskēt. Eiforijas stāvoklis ir loti viltīgs, tas nereti padara neuzmanīgu, liek aizmirst piesardzību, aizmirst to, ka organismam, kas noveco, adaptācijas iespējas ir pavājinātas, ka vecumā pēc 60—65 gadiem slodze jāsamazina pat tad, ja tā šķiet pilnīgi panesama…

— Piedodiet, Konstantīn Filipovič, ka es jūs pārtraucu. Tas, ko jūs stāstāt, gluži neatbilst jūsu paša pieredzei. 1969. gada (68 gadu vecumā) «Pravdas» krosa finālā jus noskrējāt 3 kilometrus 13.27 minūtēs; gadu vēlāk — 13.32, bet 1971. gadā — 12.50 (!) minūtēs. Septiņdesmit gadu vecuma jus ne tikai nesamazinājāt slodzi, bet vēl arī ievērojami uzlabojāt personīgo rezultātu.

— Es esmu vecs un pieredzējis sportists. Rezultāts 12.50 minūtes man vēl nebija galējā robeža. Tāpat kā pārslodzi man nerada vingrošana ar svaru bumbām. Jūs par to pārliecinājāties. Esmu desmitiem gadu nodarbojies ar sportu un iemācījies «ieklausīties» savā organismā, to saprast. Pieredze un saasināta intuīcija man jau laikus signalizē par briesmām. Vēl nesen es peldējos jūrā cauru gadu. Tas man sagādāja lielu baudu. Taču peldēšana ziemā pamatīgi sapurina organismu, pat pārāk spēcīgi manā vecumā. Vajadzēja no tās atteikties. Ziemā tagad retu reizi atļaujos vienīgi ielēkt āliņģī un tad arī tikai saulainā bezvēja dienā.

Cilvēkam, kurš visu mūžu nodarbojies ar sportu, salīdzinājumā ar cilvēku, kas tikai brieduma gados vai jau pāri pusmūžam apjēdzis sporta nozīmīgumu, ir vismaz tā priekšrocība, ka viņš saglabājis labas kustību iemaņas un prasmi līdz pat sīkumiem orientēties savās sajūtās. Es pazīstu daudzus cilvēkus, kas iecienījuši skriešanu jau krietnā vecumā. Daudziem no viņiem katrs skrējiens kļuvis par īstiem svētkiem, un par tādiem skrējējiem var tikai priecāties. Viņi ne vien ieguvuši labsajūtas avotu, bet arī uz ilgiem gadiem garantējuši sev stipru veselību, darbaspējas, možumu. Tikai vienā ziņā viņi gan jābrīdina: pārmērīga skriešana ir tikpat bīstama kā pārmērīga ēšana. Lai pēc katras nodarbības paliek nepiepildīta vēlēšanās paskriet vēl mazliet. Daudzi, pieņēmuši stingru lēmumu sākt skriešanas treniņus, sasniedz savu mērķi ar ciešanām, sāpēm. Ja viņi ir jauni un veseli, lai pārvar sevi! Taču, kad aiz muguras jau 35—40 gadi, organisma aizsargspēki vairs nav tādi kā agrāk, un sasniegt mērķi šādā gadījumā nevajadzētu ar izšķirošu triecienu, bet gan ar ilgu, pacietīgu cietokšņa aplenkšanu. Šajā vecumā jānodrošinās ar pacietību un visstingrākajā veidā jāievēro pakāpenības princips: lai izvairītos no pārslodzes, distance un skriešanas ātrums jāpalielina nesteidzīgi — mēnešiem un pat gadiem. Sevišķi uzmanīgi skriešana jādozē cilvēkiem, kuri nav pilnīgi veseli. No dozēšanas ir atkarīgs, vai skriešana kļūs par glābējām zālēm vai arī pārvērtīsies par spēcīgu indi.

20. gadsimta piedzīvojums

— Konstantīn Filipovič, tagad skrējēju skaits strauji aug. Vairums no skriešanas gūst gandarījumu, taču ir arī tādi, kuriem treniņi sagādā vienīgi mokas …

— Tas viss ir iespējams, it īpaši sākumā. Jūs, piemēram, skrienat un daudz rakstāt par skriešanu. Vai varat iedomāties, ka veselības skriešana spēj izraisīt negatīvas emocijas?

Atklāti sakot, varu gan. Vēl vairāk, arī man pašam skriešana ne vienmēr sagādā baudu, it sevišķi treniņa sākumā.

— Tad atļaujiet vaicāt — kāpēc jūs vispār skrienat?

— So jautājumu daudzkārt esmu uzdevis pats sev un tagad varu atbildēt: pēc skrējiena man ir lielisks noskaņojums un laba pašsajūta. Es neskrienu paša procesa dēļ, bet gan lai sasniegtu stāvokli, kāds rodas pēc treniņa.

— Jā, tas ir pietiekams stimuls.

— Bet ko lai dara tie, kuriem nav pat tāda stimula?

— Jāturpina treniņi, samazinot slodzi. Ar laiku nevēlēšanās skriet tiks pārvarēta. Esmu pārliecināts, ka galu galā skriešana noteikti sagādās baudu.

— Bet jūs, Konstantīn Filipovič, iedomājieties cilvēku, kas skrien ja.u vairākus gadus, tomēr katrs treniņš viņu vēl joprojām nomāc. Sis cilvēks turpina skriet tikai tādēļ, ka izprot veselības skriešanas lielo nozīmi.

— Domāju, ka šajā gadījumā negatīvās emocijas ievērojami samazina skriešanas treniņu efektivitāti. Es tādam cilvēkam ieteiktu pievērsties kādam citam sporta veidam: peldēšanai, slēpošanai, riteņbraukšanai. Vai arī tenisam, volejbolam — spēles ir vairāk emocionālas …

…Esmu runājis ar daudziem skriešanas cienītājiem. Gandrīz katram apjautājos, kāpēc viņš skrien. Atbildes, protams, bija visdažādākās. Mani pārsteidza kāds kalpotājs pusmūža gados. Viņš teica: «Ja runājam atklāti, tad dzīve man ir diezgan garlaicīga. Tā nu ir iznācis, ka ar savu darbu neaizraujos, ar apkārtējiem cilvēkiem nav nekādu kopīgu interešu. Un tad manā dzīvē ienāca skriešana. Katrs treniņš — jauni uzdevumi, jaunas emocijas, jauna cīņa. Gaidu treniņus kā svētkus, tādēļ ka tie man ļauj aizmirst ikdienu, apnicīgās rūpes un sīkumainās problēmas, nemaz nerunājot par prieku, ko izraisa sajūta, ka esmu vesels un spēcīgs, ka vienmēr iespējams iepazīties ar jaunām mežu, parku un lauku ainavām, ka varu cīnīties pats pret savu inertumu, slinkumu. Šajā cīņā es vienmēr uzvaru! Kā gan man var nepatikt skriešana, ja tā aizvien sagādā uzvaras prieku! Es pat jūtu, ka esmu kļuvis daudz sabiedriskāks, laipnāks pret citiem cilvēkiem, optimistiskāks. Zēna gados es spēlēju indiāņus, pirātus. Taču dzīvē man nekādu sevišķu piedzīvojumu nebija. Tagad es gatavojos katram skrējienam kā interesantam un noslēpumainam piedzīvojumam.»

Van Akens: dzīve, kas veltīta skriešanai

Doktoru Ernstu van Ākenu dēvē par «vācu Kūperu», «Lidjardu no Reinas», par viņu klīst dažādas leģendas, kurās dažkārt viņam piedēvē pat to, ar ko viņš nekad nav nodarbojies. Tomēr leģendas rodas tikai par tiem, kuri ir to cienīgi, un van Akens tiešām ir paveicis daudz.

Universitātē viņš mācījās astronomiju, fiziku, filozofiju. Pēc tam aizrāvās ar medicīnu. Van Ākens daudz nodarbojās ar sportu — trenējās vingrošana, kārtslēkšanā, vieglatlētikas desmitcīņā, skriešanā vidējas un garās distancēs. Staieru treniņu metodiku van Ākens izstrādāja augstā profesionālā līmenī, ņemot par pamatu garās distances skrējienu vidējā tempā, kas pēc viņa domām ir visoptimālākais variants sirds un asinsvadu sistēmas pilnveidošanai. Speciālos preses izdevumos aizvien biežāk parādījās viņa raksti par medicīnas un sporta tēmām. Medicīnā viņš nodarbojās ar problēmām, ka ārstēšanā izmantot fiziskus vingrinājumus, sportā —kā paaugstināt rezultātus ar aktīvu medicīnas iejaukšanos un ārsta kontroli.

Mazā pilsētiņā Valdnila, kas atrodas pie Reinas, netālu no Holandes robežas, van Akens praktizēja kā privātārsts un izveidoja sporta klubu, kur trenēja skrējējus. Van Ākena trenera darbība bija reti veiksmīga. Mazajā Valdnilā viņš sagatavoja 14 VFR čempionus. Labākais viņa audzēknis bija Haralds Norpots, kurš 1964. gada olimpiskajās spēles 5000 metru skrējienā izcīnīja sudraba medaļu.

Prasmīgais ārsts no Valdnilas, kurš piespiež slimos skriet un izdarīt visdažādākos fiziskos vingrinājumus, bija plaši pazīstams visā valstī. Izmantojot to pašu garās distances skrējienu nelielā tempā nevis lai gūtu sportiskus sasniegumus, bet gan ārstniecības nolūkos, van Akens panāca pārsteidzošus rezultātus. Jau 1950. gadā kāds viņa pacients, kurš bija pārcietis divus infarktus, noskrēja pilnu maratona distanci.

Protams, van Akens skrēja kopa ar saviem pacientiem un skolniekiem. Četrdesmit gadu vecumā van Ākens pirmo reizi noskrēja maratonu. Vācieši, kas aizraujas ar veselības skriešanu, labi zina Valdnilas trenera metodiskos norādījumus, kas skrupulozi dozē slodzi visos treniņa posmos atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa. Viņa darbi tulkoti 17 valodās.

1964. gadā van Akens noorganizēja «Veco staieru savienību», kas apvieno vidēja vecuma un vecākus skrējējus no 29 valstīm. Savienība katru gadu rīko pasaules čempionātus skriešanā visu vecumu cilvēkiem, sākot no 40 gadiem.

Van Ākens ar lielu kaismi cīnījās par skriešanu: pārliecināja svārstīgos, piespieda slinkos, apgāza skeptiķu argumentus, izdarīja pētījumus un skrēja, skrēja, skrēja. Un tad — traģisks likteņa trieciens: kārtēja treniņa laika (lietū un miglā) viņu sabrauca automobilis. Soka stāvoklis, trīspadsmit operācijas, abu kāju amputācija …

Mēs satikāmies Diseldorfas «Reinstadion» tribīnēs vieta, kas speciāli ierīkota invalīdu ratiņiem. Doktors bija možs un smaidošs. Visvairāk viņu interesē, cik populāra ir veselības skriešana Padomju Savienībā, — nodarbību formas, ārstu rekomendācijas, skrējēju skaits. Viņš uzmanīgi klausās, tad pastāsta par veselības aizsardzības sistēmu VFR:_ «Slimošana pie mums ir dārgs prieks. Tādēļ arī klīnikas nepārtraukti cenšas palielināt gultu skaitu un slimajiem aizvien biežāk iesaka gultas režīmu. Ar katru gadu aug slimnīcu skaits un vietu skaits tajās, taču slimnieku skaits aug vēl ātrāk. Sī tendence aizvien krasāk palielinās. Izskatās, ka drīz vien visus mūsu valsts iedzīvotājus varēs iedalīt tādos, kuri guļ slimnīcās, un tādos, kuri par šiem gulētājiem rūpējas. Kā lai sarauj šo burvju loku? Gultas režīms jānoved līdz minimumam! Slimam cilvēkam vairumā gadījumu saudzējošais režīms ir kaitīgs. Viņam nepieciešama maksimāli iespējama kustību aktivitāte, kas dod vairāk skābekļa audiem un šūnām. Skābeklis, pastiprināta vielmaiņa — tie ir mani trumpji cīņā ar slimībām.»

Van Ākens izdeva grāmatu ar zīmīgu nosaukumu «Nesaudzējošā terapija», kurā apkopoti viņa 40 gadu ilgās ārsta prakses un zinātnisko pētījumu rezultāti. Pretstatā saudzējošam režīmam daudzu smagu slimību gadījumos viņš izvirza tēzi par slimnieka iekšējo resursu aktivizāciju.

Runājot par skriešanu, van Ākens ne vienmēr ievēro vispārpieņemto slodzes normu. Ir pacienti, kuriem tiek dota šāda recepte: 10 metru lēns skrējiens + 20 metru soļošana + 10 metru skrējiens + 20 metru soļošana. Pēc viņa domām, kustību fizioloģiskā ietekme nemaz nav tik svarīga. Pats galvenais ir tas, ka slimnieks psiholoģiski apzinās savu aktīvo pozīciju.

«Diemžēl,» sūrojas van Ākens, «mūsu ārsti pārliecināti tikai par ķīmijas, staru terapijas un ķirurģijas varenību. Mūsdienu ārstēšanas principi VFR gandrīz neatšķiras no tiem, kādi bija pieņemti pagājušajā gadsimtā, kad medicīnai nebija ne jausmas par cilvēka adaptācijas spējām, par viņa aizsardzības spēkiem. Protams, ārstēt ar vecām metodēm ir mierīgāk, neviens neveiksmes gadījumā nepārmetīs. Taču ārsta uzdevums jau nav nodrošināties pret neveiksmēm, bet gan dot slimniekam pēc iespējas lielāku labumu. Tas, ka dozētam skrējienam, mērenai ēšanai, organisma aizsardzības spēju pilnveidošanai ir ļoti liela nozīme, nav apstrīdams. Man lielākoties iznāk nodarboties nevis ar parastiem slimniekiem, bet gan ar tādiem cilvēkiem, kuru slimība ir ielaista, ilgi ārstējoties pie citiem mediķiem. Un manas ārstēšanas efektivitāte nav noliedzama — es regulāri publicēju aprakstus par dažādiem gadījumiem no savas prakses. Tie atstāj iespaidu uz plašu publiku, taču ne uz oficiālo medicīnu, kas ar mani gan nestrīdas, tomēr par maniem argumentiem negrib ne dzirdēt. Mūsdienu ārstam jābūt staltu stāju, sportiskam, tā rādot paraugu pacientiem. Kaut arī tagad tik daudz kas jau ir zināms par fizisko vingrinājumu ārstniecisko iedarbību, mūsu ārsti diemžēl daudz labāk orientējas dažādās vīnu šķirnēs un restorānu ēdienkartēs nekā ieteikumos, kas saistīti ar veselības skriešanu.»

Lieliski saprazdams, cik svarīgi ir mainīt medicīnas darbinieku uzskatus par sporta nodarbībām, van Ākens noorganizēja mediķu — skriešanas entuziastu asociāciju. Šīs asociācijas biedru rindas strauji aug, rietumvācu ārsti aizvien vairāk apjauš briesmas, kas draud sabiedrībai.

«Cilvēkā neiznīcināms ir sacensību gars,» saka van Ākens. «Kādus tikai sacensību veidus cilvēks nav izdomājis! Mūsdienu sporta robežas_ nemitīgi paplašinās. Nav sacensību tikai vienā veida — lai iegūtu veselības čempiona nosaukumu.»

«Bet nav jau arī vispāratzītu parametru, kas nosaka veselības pakāpi, līmeni,» es sarunu biedram iebilstu.

«Par skaitliskiem rādītājiem tiešām grūti runāt,» van Akens piekrīt, «bet galu galā tie visi balstītos uz to, kāds ir atsevišķu orgānu, sistēmu un audu stāvoklis, turklāt galvenais būtu sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis. Sirds un asinsvadu iespējas raksturo tāda fiziska īpašība kā izturība. Un izturību var piemērot sporta priekšstatiem — tā ir spēja noskriet dažāda garuma distances. Tādēļ es par pašiem veselīgākajiem cilvēkiem uzskatu staierus un maratonskrējējus. Ja būtu nodibināts pasaules veselības čempiona nosaukums, manuprāt, to vajadzētu piešķirt 35 gadus vecajam jaunzēlandietim Zigfrīdam Baueram. Viņš 18 dienas šķērsoja visu Jaunzēlandi no ziemeļiem uz dienvidiem, veicot 2100 kilometrus . Pēctam Bauers 12 dienās noskrēja 1000 jūdzes ( 1600 kilometrus ) Āfrikā. Es noorganizēju viņam 170 kilometru garu skrējienu VFR, ko pārraidīja arī televīzija. Pēc skrējiena tika izdarīta pastiprināta pārbaude. Lūk, daži tās rezultāti: augums — 168 centimetri , svars — 58 kilogrami , asinsspiediens — 100/75, pulss miera stāvoklī — 45, plaušu tilpums — 5 litri , sirds tilpums — 1015 kubikcentimetri, asins un urīna analīžu radītāji bija krietni labāki par normu.»

Van Akena viedokli par īpaši garu distanču skriešanas nozīmi atbalsta daudzi speciālisti. Kalifornijas ārsts Tomass Beslers, amerikāņu mediķu asociācijas priekšsēdētājs, skriešanas entuziasts, apgalvo, ka ikviens, kurš trenēts tā, ka spēj noskriet visu maratona distanci, līdz mūža galam ir garantēts pret sirdslēkmēm, jo maratonskrējējiem koronārās artērijas ir pilnīgi pārveidojušās, attīrījušās un paplašinājušās. Pēc Beslera datiem, nekur pasaulē nav reģistrēts neviens maratonskrējēja nāves gadījums, kam cēlonis būtu bijis miokarda infarkts.

Van Akens ir ārkārtīgi aktīvs cilvēks. Es pat teiktu — dinamisks. Ārsta prakse Valdnilā — ne mazāk par 30 pacientiem dienā, simtiem vēstuļu, lekcijas, referāti, ne mazāk laika un spēka prasa viņa rosīgā sabiedriskā darbība veselības skriešanas propagandā, kā arī visdažādāko skrējienu, čempionātu, skrējēju masu tikšanos utt. organizēšana. Van Ākena sirsnīgi mīlēts «bērns» ir žurnāls «Spiridon», ko viņš nodibinājis kopā ar pazīstamo maratonskrējēju, Olimpiādes-72 dalībnieku Manfrēdu Stefniju, kurš kļuvis par ievērojamu treneri un žurnālistu.

M. Stefnijs stāsta: «Man visas brīvdienas paiet nodarbībās ar iesācējiem tā sauktās «skrējēju tikšanās» laikā. Tā bija van Akena ideja. Laiks bija izdevīgs — olimpiāde Minhenē, pieaugoša interese par skriešanu, un mēs sākām dažādās valsts vietās izveidot «skrējēju tikšanās» punktus. Tagad mūsu zemē ir vairāk nekā 1000 šādu punktu. Parasti šis punkts ir stadions, parks vai ārpilsētas mežs, tur ir ģērbtuves, duša, bufete. Noteiktā laikā te sarodas cilvēki — gan pa vienam, gan ar ģimenēm. Dalībnieku sastāvs ir diezgan pastāvīgs. Vadoties pēc sagatavotības, instruktors sadala cilvēkus pa grupām. Katra grupa saņem uzdevumu, notiek instruktāža, nodarbība rit aizraujoši un nepiespiesti. Statistika liecina, ka šos punktus regulāri apmeklē vairāk nekā 130 tūkstoši cilvēku. Pavisam VFR ar veselības skriešanu nodarbojas vairāki miljoni. Viņiem regulāri tiek organizēti tā saucamie tautas skrējieni. Mūsu kalendārā ir vairāk nekā 400 šādu skrējienu. Visi dalībnieki saņem medaļas un nozīmītes. Dažkārt notiek arī kompleksas sacensības, kur iekļauta kāda gara distance (vai maratonskrējiens), 1000 vai 1500 metru peldēšana, velobrauciens, slēpošana (vai soļošana).

ASV, pēc statistikas datiem, tagad skrien jau vairāk neka_20 miljoni cilvēku. Tā nav nejaušība, ka šajā zemē līnija, kas rada mirstību no sirds un asinsvadu slimībām, pirmo reizi pārstājusi kāpt uz augšu.

Pats galvenais bija panākt, lai skriešana iegūtu prestižu sabiedrības acīs. Acīmredzot tas ir izdevies. Aktieriem, politiskajiem darbiniekiem, biznesmeņiem patīk sevi paradīt publikai, ja mugurā ir skaists sporta krekls. Starp citu, šādam kreklam ar visdažādākajām emblēmām un uzrakstiem, kā arī treniņtērpiem, skrējēja kurpēm ir ļoti liela nozīme veselības skriešanas propagandā. Cilvēks grib būt ne tikai vesels, bet arī skaists._ Vai tad ir tik grūti viņam palīdzēt? Tādu svētīgu darbu ka cilvēka veselības nostiprināšana nevajag darīt ar uzspiešanu, bet gan jautri, ar jokiem, it kā rotaļājoties.»

«Mūsu sabiedrībai, «patērētāju sabiedrībai»,» saka van Akens, «no paaudzes uz paaudzi dzina galvā pārliecību, ka par naudu var nopirkt visu. Cilvēks nosprieda, ka ar dārgam sanatorijām, kūrortiem, slimnīcām, zālēm, profesoru vizītēm var atpirkties arī no slimībām. Tagad pienācis apskaidrības laiks, pat aklam redzams, ka nauda mūs neglābs. Veselība, tāpat kā dienišķā maize, cilvēkam jāiegūst ar sviedriem vaigā. Pienācis laiks mainīt uzskatus par to, kas ir īstas un kas_ mānīgas vērtības. Par veselību jāmaksā cita cena — gribas piepūle, atteikšanas no ierastas tieksmes pavāļāties, pakaifot. Katrs var pārliecināties, ka fiziskas nodarbības, veselīgs dzīves veids ir ne tikai kaut kas vērtīgs, bet arī patīkams. Kristjens Bārnards noņemas ar sirds transplantāciju, bet es esmu pārliecināts, ka daudz vienkāršāk un efektīvāk ir nostiprināt to pašu vienīgo sirdi, kas cilvēkam dota no dzimšanas, un ne tikai nostiprināt, bet padarīt to atkal jaunu.»

Klausīdamies van Akenu un viņam piekrizdams, es domāju, ka atveseļošanās problēma tomēr ir daudz sarežģītāka, nekā tas šķiet, ka manam sarunu biedram droši vien ir daudz vairāk piekritēju nekā sekotāju, tāpēc ka pārāk ilgi tikusi kultivēta cenšanās pēc komforta, lai tik ātri pierunātu cilvēkus brīvprātīgi ziedot kāroto mieru veselības skriešanai. Pajautāju doktoram, vai ar skriešanu nodarbojas arī viņa bērni.

«Viņi ir labi puiši,» van Ākens atteica. «Taču diemžēl ļāvuši sevi ievilkt tajā velnišķajā sacensībā pēc neīstām vērtībām.

Bērnībā viņi skrēja kopā ar mani, bet pēc tam pilnīgi iegrima savās darīšanās un par sportu aizmirsa. Taču es izdomāju kaut ko tādu, kam mani praktiskie puiši nespēja noturēties pretī. Es paziņoju 36 gadus vecajam Villijam un 25 gadus vecajam Ulriham, ka došu viņiem naudas balvu, ja viņi noskries maratonu. Starp citu, maratons nemaz nav tik briesmīga distance, kā daudziem šķiet. Puiši patrenējās un ieguva balvu. Es mēģinu viņus pārliecināt ar savu paraugu: izdaru rīta rosmi, norūdos, ieturu dozētu badošanos, griežu pedāļus uz speciālā statīvā ievietota velosipēda. Es zinu, ka viņi skries, noteikti skries!»

Doktora Kupera aerobika

Pazīstamais amerikāņu ārsts Kenets Kūpers izstrādājis veselības vingrošanas sistēmu masām. Viņš to nosaucis par aerobiku. Dažu gadu laikā aerobika kļuvusi ļoti populāra daudzās valstīs, to skaitā arī Padomju Savienībā.

Kūpera aerobikas būtība slēpjas galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmas attīstīšanā ar skriešanas, soļošanas, peldēšanas, riteņbraukšanas un airēšanas palīdzību. Kūpera sistēmā diezgan stingri reglamentēta slodze dažāda vecuma cilvēkiem, kā arī ieviesti objektīvi kritēriji fiziskā stāvokļa pakāpes noteikšanai tiem, kas trenējas.

Fiziskā stāvokļa noteikšanas pamatā ņemts tāds svarīgs rādītājs kā cilvēka spēja patērēt noteiktu skābekļa daudzumu. Šis rādītājs būtiski raksturo cilvēka sirds un asinsvadu stāvokli. Balstoties uz šo rādītāju, Kūpers pēc ilgiem pētījumiem laboratorijā izstrādāja piecas sagatavotības pakāpes vīriešiem, kuri tika iedalīti četrās vecuma grupās. Izrādījās, piemēram, ka ļoti slikta veselība ir četrdesmit gadus vecam vīrietim, kurš minūtē patērē mazāk nekā 25 mililitrus skābekļa, skaitot uz vienu savas masas kilogramu. Viņa sirds un asinsvadu sistēma nav spējīga nodrošināt orgānus un audus ar tādu skābekļa daudzumu, kāds nepieciešams normālam dzīves procesam.

Noskaidrojās, ka šos rādītājus var salīdzināt ar cilvēka spēju noskriet noteiktu distanci attiecīgā laika vienībā. Par šādu vienību Kūpers pieņēma 12 minūtes, jo ar šo laiku pilnīgi pietiek, lai konstatētu katra vesela cilvēka iespējas, izdarot izturības vingrinājumus. Cilvēkam, kurš sevi pārbauda pēc šī testa, 12 minūšu laikā jāveic (jānoskrien vai jānosoļo — tas atkarīgs no viņa fiziskā stāvokļa) iespējami garāka distance. Ja, piemēram, 40 gadus vecs vīrietis 12 minūtēs veicis mazāk nekā 1300 metru , tas nozīmē, ka viņš uz vienu kilogramu savas masas minūtē patērē mazāk nekā 25 mililitrus skābekļa (šie rādītāji apstiprinājušies laboratorijas pētījumos). Šāda cilvēka sagatavotības pakāpe (tātad arī viņa veselības stāvoklis) ir ļoti slikta.

Interesanti, ka Padomju Savienībā daži skriešanas normatīvi GDA nozīmītes saņemšanai nedaudz pārsniedz tos normatīvus, kas aerobikā atbilst teicamas sagatavotības pakāpei.

Kūpers stingri brīdina, ka cilvēkiem ar pavājinātu veselību un arī tiem, kuri sen nav trenējušies, nevajag sevi pārbaudīt pēc 12 minūšu testa, jo tas saistīts ar lielu spēka sasprindzinājumu un tādēļ nesagatavotam cilvēkam ir bīstams. Kūpers domā, ka ikvienam par 30 gadiem vecākam vīrietim, kurš nolēmis nopietni rūpēties par savu veselību, vismaz sešas nedēļas regulāri jātrenējas soļošanā, bet pēc tam arī skriešanā. Tikai tā var sagatavot savu organismu tādai nopietnai pārbaudei kā 12 minūšu tests.

Aerobikas programma paredz noteiktu punktu skaitu par regulāru izturības vingrinājumu izpildi. Kūpers uzskata, ka vīrietis ir praktiski vesels un labā formā, ja var savākt ne mazāk par 30 punktiem nedēļā.

Lai iegūtu tādu punktu skaitu, 40 gadus vecam vīrietim katru dienu (piecas reizes nedēļā) jānosoļo apmēram 5 kilometri 42— 43 minūtēs vai jānoskrien 1,6 kilometri 9 minūtēs reizi nedēļā un 3,2 kilometri 20 minūtēs 30 sekundēs četras reizes nedēļā, vai jānobrauc 10 kilometri ar velosipēdu 23 minūtēs piecas reizes nedēļā, vai arī jānopeld 800 metru gara distance 16 minūtēs 30 sekundēs četras" reizes nedēļā. Pēc Kūpera aprēķiniem, lai šos rezultātus sasniegtu, vīrietim ar pasliktinātu veselību regulāri jātrenējas vismaz 15 nedēļas. Turklāt Kūpers pastāvīgi uzsver, ka forma jāiegūst pakāpeniski (ja, piemēram, 30 punktu iegūšanai nepieciešamas nevis 15, bet gan 18 vai 20 nedēļas, tas veselības stāvoklim ir vēl labāk). Svarīgi tikai tas, lai nodarbības notiktu regulāri (ne retāk par 4—5 reizēm nedēļā) un lai cilvēkam slodze būtu piemērota.

Vīrietis, kura svars ir 70 kilogramu , izpildot dažādus aerobikas vingrinājumus dažādā tempā, minūtē patērē šādu skābekļa daudzumu:

Ar šīs tabulas palīdzību (pareizinot skābekļa daudzumu minūtē ar nodarbību ilgumu) var noteikt katra treniņa lietderības efektu.

Grāmatā «Jaunā aerobika» Kūpers sniedz daudz tabulu, kas dod iespēju noteikt to punktu summu, ko iegūst, veicot katru distanci noteiktā laika posmā. Pārpublicēt visas šīs tabulas nav iespējams. Ievietojam formulu, ar kuras palīdzību katrs viegli var aprēķināt skriešanas treniņos savākto punktu summu:

P= (75*S ) /t2

, kur P ir punktu summa, S — distance kilometros, t — šīs distances veikšanas laiks minūtēs.

Piemēram, noskrējis 20 minūtēs 3 kilometrus , vīrietis iegūst 5 punktus. Seši šādi skrējieni nedēļā dod punktu summu, kuru Kūpers uzskata par nepieciešamu, lai cilvēks būtu labā formā un ar stipru veselību.

Stadions mājas

Vīrieti, kurš skrien regulāri, slikts laiks mājās, protams, nenoturēs. Daudziem pat patīk skriet lietū un slapjdraņķī: grūtību pārvarēšana dod labu možuma lādiņu. Taču ne jau katrs izies no mājas, ja stipri snigs vai arī iestāsies atkala. Daudziem grūti pārvarēt kautrīguma inerci. Iesācējiem šķiet, ka visu garāmgājēju skati pievērsti viņu neveiklajiem stāviem un nepareizajam skriešanas stilam.

Šādu cilvēku rīcībā ir stadions mājās — paša dzīvoklis vai istaba. Plašuma gan tur nekāda nav, taču, ja atver vēdlodziņu vai visu logu, svaiga gaisa pilnīgi pietiek. Protams, labāk skriet, kad neviena nav mājās, tomēr arī mājnieku klābūtnei nevajadzētu būt par šķērsli treniņam. Sliktākajā gadījumā jāiztiek ar skriešanu vai lēcieniem uz vietas.

Stipri korpulentiem un nemaz netrenētiem vīriešiem pirmajās nedēļās ieteicamas tikai garākas pastaigas un 1—2 minūšu ilgs skrējiens. Tik īsa skrējiena dēļ ne vienmēr vajag pārģērbties treniņtērpā un doties uz mežu. Pietiek ar skriešanu mājās. Pēc kāda laika, kad organisms jau pieradis pie pastāvīgajām nodarbībām, var doties skriet brīvā dabā.

Pēc pirmajām treniņa nedēļām, kad organisms jau pietiekami apradis ar jauno slodzi, jācenšas skriet tā, lai kārtīgi izsvīstu. Un te jāpakavējas pie kāda nozīmīga momenta.

Dzīvības procesā organisms uzkrāj lielu daudzumu sadalīšanās produktu, visdažādākos sārņus, kas rodas pēc organismā nepārtraukti notiekošajām bioķīmiskajām reakcijām. Ja šos sārņus laikus neizvada, notiek organisma pašsaindēšanās, tiek bremzēta imūnā aizsardzība un rodas dažādu orgānu funkciju traucējumi. Subjektīvi šī pašsaindēšanās izpaužas kā pašsajūtas pasliktināšanās (vai saslimšana), garastāvokļa un ārējā izskata pasliktināšanās.

Sārņi no organisma tiek izvadīti četros veidos: 1) caur kuņģa un zarnu traktu, 2) ar urīnu, 3) ar elpošanas palīdzību, 4) ar sviedru izdalīšanos.

Sviedru izdalīšanās sistēma ieslēdzas tad, ja ir liels enerģijas patēriņš. Tā nepieciešama, lai uzturētu pastāvīgu ķermeņa temperatūru. Jaunībā vīrietis parasti ļoti daudz kustas un kopā ar sviedriem izdala pietiekami daudz sadalīšanās produktu. Jo vairāk gadu, jo mēs kustamies aizvien mazāk, uzkrājam sevī indes, kas paātrina novecošanās procesu. Katram vīrietim neatkarīgi no vecuma kaut reizi dienā pamatīgi jāizsvīst. Vislabāk to izdarīt no rīta, lai atbrīvotos no sārņiem, kas uzkrājušies naktī (dienā mēs tomēr kustamies un tātad izvadām vismaz daļu no indēm, kas uzkrājas dienas laikā). Un kas gan ir labāks sviedrēšanas līdzeklis par skrējienu?!

Mājās var skriet gan piecas minūtes, gan veselu stundu. Viss atkarīgs no vīrieša spējām un organisma prasības. Treniņš var notikt speciāli izvēlētas mūzikas pavadībā — tādā ritmā, kas vislabāk atbilst skrējiena tempam. Protams, skriet mājās ir daudz sliktāk nekā parkā. Taču tas ir labāk nekā neskriet nemaz.

Šie ieteikumi galvenokārt domāti tiem, kuri trenējas individuāli. Taču pieredze rāda, ka grupu treniņi, it īpaši padzīvojušiem cilvēkiem, ir daudz efektīvāki. To viegli izskaidrot — grupu nodarbības ir daudz emocionālākas. Rodas stimuls treniņu regulārai apmeklēšanai. Grupā daudz vienkāršāk organizēt trenera konsultācijas un ārsta kontroli. Prakse liecina, ka visiecienītākā veselības skriešanas forma ir individuālās un grupas metodes apvienojums. Skrējēju kluba biedri vai grupas dalībnieki trenējas patstāvīgi, bet reizi vai divas reizes nedēļā pulcējas kopējam treniņam. Šādos kolektīvos izveidojas labvēlības, savstarpējas palīdzības un uzmundrinājuma atmosfēra. Tas atgādina tagad populāros klubus «Tiem, kam pāri četrdesmit», taču bez kafijas un sēdēšanas smacīgās zālēs.

Veselības slēpošana

Doktors Kūpers savā vērtēšanas sistēmā nav iekļāvis slēpošanu, jo tā klimatisko apstākļu dēļ ASV nav populāra. Domāju, ka amerikāņi var mūs apskaust: lai kā cienītu skriešanu, peldēšanu, futbolu un daudzus citus sporta veidus, neko nespēju salīdzināt ar to neaprakstāmo sajūtu, ko dod slēpošana pa klusu ziemas mežu. īpaši patīkami slēpot februārī un martā, kad iepriecē pavasara saulīte. Tādā laikā pat nemanām, ka jau izslēpots mežam cauri! Paliek tikai prieks, pilnas plaušas svaiga, vēsa gaisa, patīkams nogurums muskuļos un atmiņas par kuplajam, ar sniegu klātajām eglēm, dzeņa kalšanu pašā augstākajā priedē.

Paškontroles un slodzes palielināšanas principi slēpošanas treniņā ir tādi paši kā skriešanā. Taču slēpotājs aktīvi nodarbina roku vēdera un muguras muskuļus, kas viņam dod zināmas priekšrocības salīdzinājumā ar skrējēju.

Slēpošana neprasa speciālu apmācību, tādēļ praktiski ir pieejama visiem. Ja laba slīdamība, pat iesācējs un slikts slēpotājs vidējos gados bez lielām grūtībām var slēpot ar 6— 8 kilometru ātrumu stundā.

Kā pierādījuši speciāli mērījumi, skrējēja un slēpotajā ātrums vienādā distancē ir apmēram vienāds. Protams, ja slēpotājs un skrējējs ir aptuveni vienādi sagatavoti. Tas attiecas gan uz olimpiskajiem čempioniem, gan uz iesācējiem, gan uz tiem, kas nolēmuši nostiprināt veselību ar slēpošanas palīdzību. Tie, kuri vēlas, var slēpošanā izmantot Kūpera aerobikas tabulas skriešanai. Slēpotājam noderēs aerobisko punktu aprēķināšanas formula, kas paredzēta skrējējiem.

Slēpotāja ekipējums. Neatkarīgi no slēpotāja meistarības pakāpes gan slēpēm, gan nūjām jābūt noteiktā attiecībā ar sportista augumu. Šī attiecība ir ļoti vienkārša: nūjām jābūt par 30 cm īsākām nekā slēpotāja garums, slēpēm — par 30 cm garākām. Piemēram, cilvēkam, kura garums ir 180 cm , slēpju garumam jābūt 210 cm , nūju garumam — 150_cm. Slēpju slīdvirsmu ieteicams iedarvot, tad slēpes mazāk uzsūc mitrumu, uz tam labāk turas ziede. Slēpju ziedi izvēlas atkarība no gaisa temperatūras un sniega stāvokļa. Uz katras ziedes tūbiņas ir atzīmēta temperatūra, kādā to ieteicams lietot. Ziedi uzziež uz slīdvirsmas ar ātru garenvirziena kustību. Pēc tam ziedi izrīvē ar korķi vai putuplastu tā, lai tā gandrīz nemaz nebūtu redzama. Grūtības rada tas, ka atkusnī slēpošanas trasē slīdamība visur nav vienāda. Mežā, kur ēnains, sniega virsma ir cieta, bet atklātās vietās sniegs ir slapjš. Priekšroka jādod tai ziedei, kas atbilst sniega apstākļiem trases lielākajā daļā.

Slēpotāja apģērbs nedrīkst traucēt kustības, ieteicama vilnas veļa, kas labi uzsūc mitrumu. Tai pāri jāuzvelk viegls, silts, labi pieguļošs treniņtērps. Ja temperatūra sasniedz 15—20 grādus zem nulles, virs treniņtērpa jāuzvelk vēj jaka. Slēpju zābakiem jābūt par numuru lielākiem nekā parastajiem apaviem. Ja ir spēcīgs sals, kājās uzvelk kokvilnas zeķes, tām pāri — vilnas zeķes un beidzot kaprona zeķes.

Slēpotāju izbraukumiem jāizvēlas vietas ārpus pilsētas, kur vairākas stundas var traukties pa piesnigušiem mežiem vai laukiem. Mūsu pilsētu ziemas rīta ainavas neatņemama sastāvdaļa brīvajās dienās ir tūkstošiem slēpotāju — visdažādākā vecuma cilvēku, kuri steidzas uz staciju. Taču mūsdienu pilsētās var atrast vietas slēpošanai arī tie, kuriem nav iespēju regulāri izbraukt. Miljoniem cilvēku dzīvo parku un atpūtas zonu tuvumā, kur arī var izveidot labu slēpju trasi un rast pietiekami daudz plašuma treniņam.

Pats ātrākais transports

VDR Celtniecības akadēmijā aprēķināts pārvietošanās ātrums ar dažādiem transporta līdzekļiem mūsdienu pilsētā. Izrādās, ka autobuss, trolejbuss un tramvajs virzās ar vidējo ātrumu 12 kilometru stundā. Tādā pašā ātrumā iespējams braukt ar velosipēdu. Vieglā automobiļa vidējais ātrums pilsētā nepārsniedz 20 kilometru stundā. Metro ātrums — 25 kilometrus stundā. Bet neviens taču nevar iekāpt metro vagonā pie pašām mājas durvīm un aizbraukt tieši līdz darbavietai! Jāpatērē laiks, gan gaidot satiksmes līdzekli, gan uz eskalatora, gan pārejās utt. Aprēķināts, ka tad, ja attālums no mājām līdz darbavietai nepārsniedz 11 kilometrus , maskavieša vidējais pārvietošanās ātrums ir 12,3 kilometri stundā.

Šo problēmu neatrisina arī personīgais automobilis. Prakse liecina, ka automobiļi pilsētā ir noderīgi tik ilgi, kamēr to ir maz. Ja pilsēta pilna mašīnām un uz 10 iedzīvotājiem jau ir viens automobilis, tad ielu caurlaides spēja neatbilst normālai satiksmei. Šādā gadījumā sāk darboties likums: «Ja jums ir pārāk daudz laika, brauciet ar mašīnu. Ja steidzaties — ejiet kājām.»

Velosipēds palīdzēs ietaupīt laiku un dos lielu labumu veselībai.

Bostonas kardiologs doktors Pols Vaits raksta: «No muskuļu pasivitātes un sirds vājuma galvenokārt cieš galvas smadzenes, kas pietiekamā daudzumā nesaņem skābekli. Saviem pacientiem aizvien biežāk iesaku braukšanu ar velosipēdu, kas vienādi nepieciešama gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Jo vairāk mans pacients brauc ar velosipēdu, jo mazāk viņš lieto nomierinošus līdzekļus un tabletes pret bezmiegu. Automobilis kropļo amerikāņu miesu un dvēseli, bet velosipēda regulāra lietošana var būt glābiņš. Labums, ko mūsu veselībai dod braukšana ar velosipēdu, slēpjas pedalēšanā, pēc kuras krasi pastiprinās asinsrite no kājām uz sirdi un plaušām. Velosipēds nav tikai lielisks līdzeklis, kas nostiprina muskuļus, sirdi un asinsvadus, trenē plaušas. Tas palīdz arī cīņā ar lieko svaru. Vīrietis, kurš sver 70 kilogramu , dienā nobraucot 20 kilometrus vienā stundā, patērē vairāk nekā 600 kilokalorijas. Līdzīgu efektu var sasniegt, kājām nostaigājot ne mazāk par 2,5 stundām. Es pazīstu cilvēkus, kuri, nemaz nesamazinot savu parasto ikdienas uztura devu, ar velosipēda palīdzību gada laikā novājējuši par 6—8 kilogramiem.»

Velosipēda priekšrocības salīdzinājumā ar citiem veselības uzlabošanas līdzekļiem ir tādas, ka treniņš, kam ir tālāks mērķis — iegūt labu veselību, vienlaikus risina arī aktuālos praktiskos uzdevumus (braukšana uz darbu un atpakaļ, uz veikalu, ciemos utt.). Šī iespēja «darīt derīgu darbu» un tajā pašā laikā kļūt veselākam laikam arī pievelk mūsdienu pragmatisko laikabiedru. Ne jau velti velosipēda popularitāte ar katru gadu aug.

Un tomēr vidēja vecuma vai vecāks cilvēks, kurš brauc pa pilsētas ielām ar velosipēdu, ir liels retums. «Ja mēs, pārvarējuši savu inertumu, spētu noorganizēt masveida braukšanu ar velosipēdu jebkurā gadalaikā un jebkādos laika apstākļos,» savā grāmatā «Preventīvā kardioloģija» raksta Maskavas Medicīnas institūta profesors G. Kosickis, «tas radītu reālu barjeru sirds un asinsvadu sistēmas bojājumu progresējošās izplatības ceļā. Šodien tam vēl nav nepieciešamo apstākļu. Jāplāno velosipēdistu celiņi, kur nav jāvairās no autotransporta, ielas, kas daļēji slēgtas autosatiksmei. Jāiekārto velosipēdu stāvvietas pie rūpnīcām, iestādēm, mācību iestādēm, veikaliem un laukumiem.»

Lielo pilsētu ielas, kas pilnas automašīnām un autobusiem un to izplūdes gāzēm, vēl pagaidām nav piemērotas velosipēdu masveida izmantošanai. Toties izejamās dienas un it īpaši vasaras atvaļinājumu pilsētnieks lieliski var izmantot tāliem ceļojumiem un veselības nostiprināšanai.

Viens no velotūrisma rekordistiem ir Pleskavas pensionārs G. Travins, kas ar velosipēdu veica ceļojumu no Kolas pussalas līdz Dežņeva ragam Čukotkā. Būdams 64 gadus vecs, A. Geršfelds nobrauca no Vladivostokas līdz Minskai. Ģeologs Valentīns Zenkovs no Magadanas apgabala 101 dienas laikā aizbrauca līdz Ļeņingradai, veicot 11,5 tūkstošus kilometru. 37 gadus vecais tvaika krāna mašīnists Iļja Gladuns no savas dzimtās pilsētas Nikopoles līdz Vladivostokai aizbrauca 98 dienās.

«Pirmo reizi es uzkāpu uz velosipēda, kad kļuvu 61 gadu veca,» stāsta maskaviete M. Veļikorecka. «Iemācījos braukt divās nedēļās. Maršruti pakāpeniski kļuva garāki. Velosipēds man palīdzēja iepazīt skaistas Piemaskavas ainavas, pabūt Meščera, Tarusā, nokļuvu pat līdz Aizkarpatiem.»

Veikt garus, vairākus mēnešus ilgus velobraucienus cauri mūsu Dzimtenei ir vilinoši, taču tas ne vienmēr iespējams. Odesietis A. Haritoņenko atrada izeju. Maršrutu no Melnās jūras līdz Klusajam okeānam viņš sadalīja piecos posmos un katru no tiem izbrauca ikgadējā atvaļinājuma laikā. Tiesa, šādiem kombinētiem braucieniem, kur daļa jāveic lidmašīnā vai vilcienā, nepieciešams saliekamais velosipēds.

Tagad, kad velosipēds aizvien noteiktāk ienāk sadzīvē, sevišķi svarīgi ir pareizi dozēt velosipēdista fizisko slodzi, zināt viņa piepūles pakāpi, lai velosipēds patiesi kalpotu veselības nostiprināšanai un sekmētu cilvēka fizisko pilnveidošanos.

Te atkal lieti noder Kūpera aerobika. Lūk, formula, kas dod iespēju aprēķināt punktus, kas iegūti, braucot ar velosipēdu:

, kur P ir punktu summa, S — distance kilometros, t — distances nobraukšanas laiks minūtēs. Formula līdzīga tai, ar kuras palīdzību punktus varēja aprēķināt skriešanā. Cits ir tikai koeficients.

Katrs, kas vēlēsies, pēc šīs formulas viegli aprēķinās aerobisko punktu summu, ko viņš iegūst vienā treniņā jebkurā distancē. Atliek tikai sēsties uz velosipēda, paskatīties pulkstenī un atstāt aiz sevis kilometru pēc kilometra.

Vīrieši ūdenī

Bet tagad parunāsim par peldēšanas priekšrocībām. Padomju pētnieks I. Carkovskis ilgu laiku nodarbojās ar problēmām, kas saistītas ar šķidras vides iedarbību uz dzīvu organismu. Viņš iemācīja peldēt cāļus, kaķēnus, sivēnus. Tie visi izauga daudz stiprāki un dzīvotspējīgāki nekā viņu «sauszemes» brāļi. Slimi zvēriņi, kas parastajos apstākļos bija lemti bojāejai, ūdenī ātri izveseļojās. I. Carkovskis to izskaidroja ar bezsvara stāvokli, ko it kā jūt ūdenī iegremdēta būtne. Uz šo būtni neiedarbojas spēcīgais atmosfēras spiediens, organisms attīstās ātrāk un harmoniskāk. Pēc I. Carkovska domām, ūdens vide cilvēka veselībai, it īpaši viņa nervu sistēmai, ir vislabvēlīgākā, jo bezsvara stāvoklis stimulē galvas smadzeņu darbību un ātrāk likvidē tā noguruma pēdas, kas radies saspringta garīga darba rezultāta. I. Carkovskis man pastāstīja, ka viņam, lai pilnīgi atjaunotu spēkus, pietiek naktī 3—4 stundas nogulēt ūdenī (apliekot ap kaklu piepūšamo riņķi, lai galva nenokļūtu ūdenī). Turpretī gulta tam esot nepieciešamas 7—8 stundas.

Atklāti runājot, vannā gulēt es neesmu mēģinājis, bet par to, ka peldēšana lieliski likvidē garīgo nogurumu, es pārliecinos trīs reizes nedēļā, kad aizeju uz Makavas baseinu «Caika». Šis baseins ir atklāts, un īpaši patīkami tajā ir peldēt ziemā, kad gaisa temperatūra nokritusies līdz mīnus 15—20 grādiem, bet ūdens tiek sasildīts līdz 26—27 grādiem. Tieši tādās dienās es aizeju no baseina sevišķi pacilātā garastāvoklī. Tad šķiet, ka visas nepatikšanas nav uzmanības vērtas, ka visas problēmas ir viegli atrisināmas un ka dzīve ir skaista un brīnišķīga.

Kad nopeldēts kilometrs brasā, plaušas ir iztīrītas līdz dziļākajam stūrītim. Ne jau velti peldētājiem ir vislielākais plaušu dzīvības tilpums: līdz pat 7 litriem , kas ir divas reizes vairāk par normu. Daži speciālisti plaušu dzīvības tilpumu (citādi sakot, plaušu apmēru) uzskata gandrīz par pašu galveno veselības rādītāju. Peldēšana dod lielu labumu arī tādēļ, ka, intensīvi darbojoties baseinā, tiek patērēts daudz enerģijas. Noskaidrots, ka, spēlējot ūdenspolo, patērē daudz vairāk enerģijas nekā jebkurā citā sporta spēlē. Interesanti, ka, jo sliktāka peldētāja tehnika, jo lielāks ir enerģijas patēriņš. Tiesa, peldētājs ar labu tehniku no peldēšanas gūst daudz lielāku baudu. Bet savukārt bauda, ko gūst treniņā (un tā ir mana visdziļākā pārliecība), palielina to efektu, ko dod trenēšanās, vienalga, vai trenējas pasaules rekordists vai parasts cilvēks veselības nolūkos.

Bez «muskuļu prieka», ko jūt, protams, ne tikai peldēšanas, bet arī citās sporta nodarbībās, ūdens vide iedarbojas uz ķermeni vēl pavisam īpaši: viegli masē ādu, apstrādā katru muskuli, zemādas kapilārus un nervu galus. Šī vieglā masāža tikpat kā nav manāma, taču, slīdot pa ūdeni, katrs tomēr jūt tā siltos glāstus. Kad šāda tikko jaušama masāža notiek pietiekami ilgi — gandrīz stundu (viena seansa ilgums), efekts neizraisa nekādas šaubas.

Peldēšanai raksturīgs vēl kāds veselību nostiprinošs faktors — norādīšanās. Man ir bijusi izdevība iepazīties ar dažiem skaitļiem no baseina «Maskava» pārskatiem. Pastāvīgajiem baseina apmeklētājiem pēc viena gada nodarbībām saslimšanas gadījumi ar angīnu samazinājušies no 1678 līdz 36, ar bronhītu — no 742 līdz 17, ar plaušu karsoni — no 97 līdz 2. Iespējams, ka te liela loma ir savdabīgajai inhalācijai, kad ziemā peldētājs vienmēr ieelpo tvaikus, kas atklātajā baseinā paceļas virs ūdens, un arī tam, ka negribot nereti ar silto ūdeni tiek izskalots deguna dobums.

Vairākus gadus apmeklējot «Caiku», es pastāvīgi tiekos ar desmitiem vīriešu «zelta vecumā». Tie ir dažādu profesiju, dažādu interešu cilvēki. Tīri ārēji viņus visus apvieno viena pazīme — pārsteidzoši jauneklīga stāja, staltums un viegla gaita. Tas, protams, ir peldēšanas iespaids — peldot ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī un ar katru rokas vēzienu it kā stiepjas uz priekšu. Simtiem treniņu, desmitiem tūkstošu vēzienu — un mugurkauls pamazām iztaisnojas, starpskriemeļu diski nedaudz pastiepjas, it kā nometot gadu svaru, kas tos spiež un deformē. Vīrieši kļūst staltāki, garāki, vēders tiek ievilkts uz iekšu …

Nav slikti peldēt baseinā, bet upē vai jūrā vēl labāk. Tur ūdens gan ir aukstāks, nepieradis cilvēks ilgi tajā nevarēs noturēties, taču ūdens plašumi uzmundrina, ceļ tonusu. Tiesa, kūrortnieki bieži vien peldas tikai «simboliski»: ieiet ūdenī, pāris minūšu paplunčājas un tūlīt atkal malā. Un vēl mēdz teikt: «Nu gan nopeldējos!» Tas atkārtojas katru dienu, kamēr beidzas atvaļinājums. Bet kūrortniekam vajadzēja pastāvīgi palielināt peldēšanas distanci, cenšoties no uzturēšanās pie juras gūt pēc iespējas vairāk patīkamu brīžu un labuma.

Vīrietis vidējos gados var atrasties ūdenī ļoti ilgi, pat auksta ūdenī un spēcīgā straumē. Pirms vairāk nekā 100 gadiem angļu kapteinis Metjū Vebs pirmais pārpeldēja 35 kilometrus plato Lamanša šaurumu, kas atdala Angliju no Franciļas. Faktiski spēcīgās straumes un vējš viņu piespieda nopeldēt vairāk neka 50 kilometru . Kopš tā laika Veba varoņdarbu atkārtojuši vairāki simti cilvēku. Vairāk nekā puse no Lamanša varoņiem ir vecāki par 40 gadiem. Skots Neds Bernijs dažādos laika posmos no Anglijas uz Franciju aizpeldējis trīs reizes. Pēdējo reizi viņš to izdarīja 55 gadu vecumā. Bet 43 gadus vecajam argentīnietim Antonio Albertino pirmajam izdevās pārpeldēt šaurumu turp un atpakaļ bez apstāšanās. Viņš nopeldēja gandrīz 150 kilometrus 43 stundās. Tas tikai liecina par neparastajām un vēl neizpētītajām vidēja vecuma vīriešu sirds un asinsvadu sistēmas iespējām.

Pirmais pakāpiens pa kāpnēm, kas ved uz augšu

Vidēja vecuma un vecāku vīriešu veselības stāvokļa specifika nosaka nepieciešamību nodarboties vispirms ar tiem sporta veidiem, kas trenē izturību. Šie treniņi labāk par jebkurām zālēm dos iespēju apgūt tādu īpašību kompleksu, kas nodrošina optimālu veselības stāvokli. Dažādās valstīs izstrādātās fizisko vingrinājumu sistēmas veselības nostiprināšanai, lai cik tās atšķirīgas, paredz galveno uzmanību pievērst vidēja vecuma un vecāku cilvēku izturības treniņiem.

Vingrojumi, kas ietilpst GDA kompleksā katrai no piecām vecuma grupām, atbilst organisma fizioloģiskajām prasībām, attīstot dažādas fiziskās īpašības. Ja vingrojumos pašiem jaunākajiem liela vērība veltīta ātruma un veiklības attīstīšanai, tad pašiem vecākajiem pamatā ir vingrojumi, kas palielina izturību. Izturība nosaka sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas sistēmas stāvokli.

Jāatzīst, ka vairums GDA kompleksa normatīvu ir pietiekami sarežģīti. Bez iepriekšējas sagatavošanās, piemēram, nevar izpildīt normu 3000 metru skrējienā vīriešiem, kas atbilst kompleksa IV pakāpei. Katram, kurš grib izpildīt GDA kompleksu, ir neatlaidīgi un rūpīgi jātrenējas, it īpaši tiem, kuri ieskaitīti vecākajās grupās. Sājā treniņdarbā jau arī slēpjas visa kompleksa jēga. Normatīvu nokārtošana tikai fiksē noteiktas fiziskās sagatavotības pakāpi.

Ievietojam GDA vingrojumus un normatīvus vecāko grupu vīriešiem.

«Fiziskā pilnība»

29—39 gadi

1.   100 metru skrējiens — 15.0 (zelta nozīmīte — 14.0).

2.   1000 metru kross — 3.45 (3.30) vai 3000 metru — 11.30 (11.00).

3.   Augstlēkšana — 125 centimetri (130) vai tāllēkšana — 400 centimetru (460).

4.   Granātas mešana — 35 metri (40) vai lodes grūšana — 6,50 metri (7,50).

5.   5 kilometru slēpošana — 30 minūtes (26); bezsniega rajonos 6 kilometru pārskrējies — 38 minūtes (36) vai 20 kilometru riteņbraukšana — 48 minūtes (46).

6.   100 metru peldēšana ar laika kontroli — 2.15 (2.05) vai 150 metri bez laika kontroles.

7.   Pievilkšanās pie stieņa, ja paša svars nesasniedz 70 kilogramus , — 6 reizes (9); ja svars 70 kilogrami un vairāk — 4 reizes (7); vai svaru stieņa uzspiešana no krūtīm, ja paša svars nesasniedz 70 kilogramu , — 50 procentu no svara (55), 70 kilogramu un vairāk — 60 (65) procentu; vai roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus uz vingrošanas sola — 12 reizes (14).

8.   Šaušana ar mazkalibra šauteni no 25 metru attāluma — 35 punkti (37) vai no 50 metru attāluma — 34 punkti (40), vai ar kaujas šauteni no 100 metru attāluma — 60 punkti (65)_.

9.   20 kilometru tūrisma pārgājiens vai divi 12 kilometru pārgājieni {viens — 25 kilometri vai divi — 15 km katrs).

«Možums un veselība» 40—49 gadi

1.  60 metru skrējiens — 12.0.

2.  800 metru kross — 3.15 vai viegls skrējiens — 20 minūtes.

3.  Tāllēkšana no vietas — 190 centimetri .

4.  Granātas mešana — 32 metri vai lodes grūšana — 6,20 metri .

5. 5 kilometru brauciens ar slēpēm — 35 minūtes; bezsniega rajonos 5 kilometru jaukta pārvietošanās (soļošana-skrējiens) — 40 minūtes vai 10 kilometru brauciens ar velosipēdu — 40 minūtes.

6. 100 m peldēšana bez laika kontroles.

7. Roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus uz vingrošanas sola —

10 reizes.

8.  Šaušana ar mazkalibra šauteni no 25 metru attāluma — 34 punkti.

9.  20 kilometru tūrisma pārgājiens.

50—60 gadi

1.  400 metru paātrināta soļošana — 2.50.

2.  Viegls skrējiens — 15 minūtes.

3.  Tāllēkšana no vietas — 170 centimetru .

4.  Pildbumbas grūšana — 8 metri .

5.  kilometru brauciens ar slēpēm bez laika kontroles; bezsniega rajonos 5 kilometru jaukta pārvietošanās bez laika kontroles

6.  50 metru peldēšana bez laika kontroles.

7.  Roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus uz vingrošanas sola — 8 reizes.

8.  10 kilometru tūrisma pārgājiens.

Visiem, kas nokārtojuši pakāpes «Možums un veselība» normas, izsniedz GDA zelta nozīmītes.

GDA nozīmīte — tā ir pirmais pakāpiens pa kāpnēm, kas ved uz augšu — turp, kur katra «zelta vecuma» vīrieša skatam paveras sava Svētlaimes kalna siluets.

Darbības programma.

līdzekļu diapazons, kas šajā nodaļā ieteikti sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanai, ir ļoti liels — no soļošanas līdz maratonam. Minimāls labas veselības priekšnoteikums ir vienas stundas soļošana katru dienu. Ar to arī sāciet, pakāpeniski, nedēļu pēc nedēļas palielinot tempu. Kad sirds pieradusi pie jaunās slodzes, jums droši vien pašiem arī gribēsies paskriet. Neliedziet sev šo prieku. Skrieniet! Jūsu veselības stāvoklis, trenētības pakāpe un dzīves apstākļi nosacīs turpmāko darbības programmu: skriešanas slodzes stabilizāciju vai tās palielināšanu līdz maksimālai, protams, ievērojot visus šajā nodaļā dotos metodiskos norādījumus.

Cik vien iespējams, papildiniet soļošanu vai skriešanu ar pel-dēšanu, slēpošanu, riteņbraukšanu. Ja jūsu laika budžetā atrodas dažas liekas minūtes, atzīmējiet bloknotā vai burtnīcā, kur ierakstījāt savu svaru, garumu utt., slodzes pieaugšanas dinamiku skriešanā vai soļošanā (datumu, distanci, laiku, pašsajūtu). Interesanti zināt — kā būs mainījusies šī dinamika pēc nedēļas, mēneša, gada?

Turpiniet izdarīt rīta rosmi, pamazām palielinot slodzi. Kontrolējiet savu stāju visu cauru dienu.

3. NODAĻA

kā kļūt laimīgam jeb pārdomas par nervu un emociju nozīmi cilvēka veselībā

No kurienes rodas visas slimības?

Cilvēkam patīk ticēt brīnumiem. Kādreiz šī ticība radīja alķīmiķus. Bija taču ļoti vilinoši meklēt kaut kādu «filozofijas akmeni», kas dzelzi spēj pārvērst zeltā. Ar vienu rāvienu atrisināt visas problēmas! Ak vai, cilvēcei bija pietiekami daudz iespēju pārliecināties, ka ne mistiskais «filozofijas akmens», ne pavisam reālais zelts ne tikai neatrisina visas problēmas, bet dažkārt vēl sapiņķere tas neatšķetināmā pretrunu mezglā. Vai atceraties bērnība izlasīto grāmatu «Kapteiņa Granta bērni»? Tās autors Žils Verns apgalvojis, ka labklājībā dzīvo nevis zelta valsts, bet gan dzelzs valsts, ieliekot šajos vārdos ne tik daudz ģeogrāfisku kā sociālu saturu.

Kad es padzirdu par jaunām brīnumzālēm, kas dziedē no visam slimībām un pie viena arī no vecuma, atceros šos Žila Verna vārdus. Slēpošana un skriešana, norādīšanās un vingrojumi ar hantelēm, dozēta badošanās un elpošanas vingrinājumi, airēšana un peldēšana — tas taču ir milzīgs arsenāls, kas sastāv no lieliskiem līdzekļiem, ar kuriem var nostiprināt veselību! Katrs no šiem līdzekļiem ir ārkārtīgi noderīgs, turklāt, ja vairāki no tiem tiek izmantoti jaukti, labums pieaug daudzkārtīgi.

Tomēr neviens no šiem līdzekļiem nav universāls — tas nav vienmēr un jebkuros apstākļos noderīgs līdzeklis pret visām kaitēm. Par brīnumu nevar saukt pat fiziskos vingrinājumus, kaut ari tiem ir acīm redzamas lieliskas īpašības un gandrīz neizsmeļamas iespējas.

Vēl mazāk ticības ir brīnumam, ja runājam par kādu vājāk jūtamu iedarbību uz organismu. Atceros, kāds inteliģents cilvēks, nodzīvojis 90 gadu, centās mani pārliecināt, ka viņa stiprā veselība izskaidrojama ar dziļu ieelpošanu un izelpošanu, ko viņš veicot katru rītu visu māžu. Kāds cits, pēc specialitātes mediķis, sola ilgu dzīvošanu tikai tam, kurš, gluži pretēji, katru dienu dažas minūtes vingrinās elpas aizturēšanā. Es pazīstu arī cilvēku, kurš savu apskaužamo veselību izskaidro tikai ar to, ka atvieglo vēderu ne retāk par 4—5reizēm dienā. kāds darba vingrošanas speciālists apgalvo, ka visām kaitēm pirmatnējais cēlonis esot… plakanā pēda. Tādu «veselības aizsardzības ekstrēmistu» ir daudz. Viņus visus apvieno cenšanās absolutizēt pašu labo pieredzi, kura, kā mēs zinām, nepavisam neder visiem bez izņēmuma. Aprunājos par šo tēmu ar K. Ņikitinu, un viņš teica:

— Fiziskie vingrinājumi ir labi arī vēl tādēļ, ka labvēlīgi iedarbojas ne tikai uz māsu muskuļiem, bet ne mazākā mērā arī uz nervu sistēmu. Un jums jāzina, ka māsu veselība galvenokārt ir atkarīga no nervu sistēmas stāvokļa, no uzbudinājuma un bremzēšanas procesu attiecībām, kas regulē visas māsu organisma sistēmas. Ņemsim pavisam vienkāršu piemēru. Ģimene izveidojušās saspīlētas attiecības, kuru cēlonis ir sievasmātes smagais raksturs. Spriegums ar katru gadu audzis un novedis vīru pie kuņģa čūlas. Bet tad sievasmāti izdevies iekārtot uz dzīvi citur, attiecības krasi mainījušās uz labo pusi. Pagājuši divi trīs gadi, un kuņģa čalas it kā nemaz nebūtu bijis. Saka taču, ka visas slimības ir no nerviem. Un tas būtībā- ir pareizi.

A un B tipa uzvedība

Amerikāņu zinātnieki M. Frīdmens un R. Rousenmens sarakstījuši interesantu grāmatu «A tipa uzvedība un jūsu sirds». Viņi raksta: «Cik bieži jūs nomoka doma, ka vienmēr nepaspējat paveikt nepieciešamo? Vai jūs cenšaties nokārtot pēc iespējas vairāk dažādu lietu aizvien mazākā laika sprīdī? Vai jūs esat sašutis, ja jums uzreiz neatrodas vieta restorāna, ja kavējas jūsu lidmašīna vai automobilis «iestrēgst» kādā no ielām? Vai tik ļoti cenšaties vienmēr būt pirmais, ka dusmojaties uz sevi pat par to, ja kādā spēlē zaudējat bērnam? Ja šeit uzmestajā portreta pazīstat sevi, tad zināt — jās esat A tips un pakļaujaties vislielākajam riskam klāt par sirdslēkmes upuri. No visiem tiem pacientiem, kuri jaunāki par 60 gadiem nokļūst slimnīca ar akūtu sirds nepietiekamību, 90 procenti pieder pie A tipa.

Klasiskais A tipa pārstāvis vienmēr ir nepacietīgs, viņam regulāri pietrūkst laika, viņš vienmēr atrodas sasprindzinājumā, nesavaldīgs dusmās, rada konfliktus. Šie cilvēki, pēc viņu pašu vārdiem, vienmēr atrodas hroniskā, nepārtrauktā cīņas stāvoklī. Ja šo cīņas stāvokļa spriegumu neatslābina, daudz nelīdzēs arī stingra diēta vai smēķēšanas atmešana, pat fiziskie vingrinājumi nedos simtprocentīgu efektu.

A tipa uzvedība — tā ir iekšējā apjukuma un nepiepildītu centienu ārējā izpausme. Šādos gadījumos emocionāli stresi izraisa organismā fizioloģiskas pārmaiņas, kas izskaidro faktu, kādēļ A tipa cilvēki vairāk pakļauti sirdslēkmju draudam. Daļēji šiem cilvēkiem asins sarecēšana notiek ātrāk nekā citiem un koronārās artērijas pakļautas aizsprostošanās briesmām vidēji divreiz vairāk nekā B tipa cilvēkiem.

B tipa pārstāvis ir mierīgs, līdzsvarots, pacietīgs, viņam nav tieksmes uz nepārdomātiem lēmumiem un pārsteidzīgiem spriedumiem, viņš lieliski satiek ar apkārtējiem cilvēkiem.»

— Kā neiropatologs varu apliecināt, — K. Ņikitins saka — ka disharmonija nervu sistēmā ir sirdij bīstama. A tips pēc klasiskās terminoloģijas atbilst nervu sistēmas holēriķa un melanholiķa tipam. Šā temperamenta tipa cilvēkiem nervu procesi ir nelīdzsvaroti, tiem ir nosliece uz disharmoniju. īpaši nelabvēlīgas ir melanholiskās rakstura iezīmes — tām raksturīga ne tikai nelīdzsvarotība, bet arī vāji, mazaktīvi nervu procesi.

B tips — tie ir sangviniķi un flegmatiķi. Pēdējie atšķiras ar vāju nervu procesu kustīgumu. Taču svarīgi tas, ka abiem šī temperamenta tipiem raksturīgi līdzsvaroti nervu procesi. Pēc Ivana Pavlova domām, sangviniķis ir pats patīkamākais, vitālākais rakstura tips.

— Spriedumos par A un B tipiem, — es K. Ņikitinam iebilstu — man liekas, ka pavīd doma par zināmu nolemtību. Mēs cilvēkam iesakām: «Skrien, peldi ievēro uztura režīmu — un tu nostiprināsi savu sirdi, nodzīvosi līdz sirmam vecumam!» Taču šis cilvēks sevi tūlīt pazīst A tipa portretā un redz, ka visi viņa pūliņi ir veltīgi: vai nu viņš skries, vai cauru dienu valstīsies uz dīvāna, ievēros darba un atpūtas režīmu vai arī ļausies dažādiem netikumiem, tik un tā kādreiz pienāks liktenīgā stunda, kad pēc kārtējā konflikta būs jāķer pie sirds, jāpakrīt un, kā saka kāds mans paziņa, «viņam nospēlēs Šopēna sēru maršu».

— Kaut kas jau iepriekš noteikts te ir, tam es piekrītu. Sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli ietekmē ne tikai rakstura tips, bet arī tas, vai pastāv vai arī nepastāv citi riska faktori: maza fiziskā aktivitāte, lieks svars, nepareizs, nenormēts dzīves veids utt. Jāsaprot, ka nervu sistēmas tips ir svarīgs, bet nepavisam nav vienīgais komponents, kas iespaido veselības stāvokli. Savā mūžā esmu sastapis daudz A tipa cilvēku, kuri nodzīvojuši līdz sirmam vecumam, jo pievērsuši savam dzīves veidam lielu uzmanību. Un otrādi — zinu krietni daudz B tipa cilvēku, kuri, pilnīgi ignorējot veselīga dzīves veida elementārās prasības, ātri vien piedzīvoja katastrofu.

Domāju, ka piederība pie viena vai otra tipa galvenokārt ir ne tik daudz ģenētiski nosacīta, cik atkarīga no audzināšanas. Kad mājās valda mierīga, labestības pilna atmosfēra, kad cits par citu rūpējas pavisam neuzmācīgi, kad prasības ir saprātīgas, tad arī bērni gandrīz vienmēr izaug mierīgi un līdzsvaroti. Iedalījums nervu sistēmas tipos ir diezgan nosacīts. Visbiežāk viena vai otra tipa pamatīpašības 15—20 gadu vecumā tikai sāk iezīmēties. Tas, kādas rakstura īpašības kļūs noteicošās, atkarīgs galvenokārt no cilvēka paša, no sevis audzināšanas, attieksmes pret apkārtējiem cilvēkiem, darbu, dzīvi.

Ļoti daudz ko vēl var mainīt arī brieduma gados. Vesela virkne īpašību, kas raksturīgas A tipa cilvēkiem, ir noteiktos dzīves apstākļos veidojušās personības rezultāts, un tās atkarīgas no cilvēka audzināšanas, pašaudzināšanas, no viņa apzinātajiem mērķiem un centieniem. Apmēram līdz piecdesmit gadiem es biju izteikts holēriķis. Atceros, cik daudz nepatikšanu sagādāju sev un apkārtējiem cilvēkiem ar neattaisnojamu iekaišanu un nesavaldību! Kādā jaukā dienā es sev pateicu: «Viss, pietiks, pārskaņosimies!» Šī «pārskaņošanās» nebija viegla, un tā ilga vairāk nekā gadu. Ja stingri vērtē, šis process turpinās vēl šodien, bet pirmais gads prasīja sevišķi rūpīgu savu emociju kontroli. Galu galā es sevi iemācīju būt savaldīgam, mierīgi reaģēt uz notikumiem, apguvu prasmi valdīt pār sevi.

— Es saprotu, ka jūs, Konstantin Filipovič, pastāvīgi un neatlaidīgi radinājāt sevi savaldīties, citiem vārdiem sakot, radinājāt sevi pie bremzētas reakcijas uz apkārtējās vides notikumiem. Bet akadēmiķis Pavlovs taču teicis, ka šāda bremzēšana ir nervu sistēmas spīdzināšana. Pastāvīga cenšanās savaldīties, ierobežot savu reakciju, noslāpēt sevī izlādēšanos izraisa negatīvu emociju uzkrāšanos, sprieguma akumulēšanos, un tas labi nebeidzas. Šāda bremzēšana draud ar sprādzienu. Ar sprādzienu, kas var saārdīt sirdi. Varbūt tomēr no tiešas reakcijas, dusmu uzliesmojuma, skandāla, kas izlādē negatīvo emociju akumulatorus un neizraisa traģisko sprādzienu, ir mazāk ļaunuma?

— Nedrīkst aizmirst, ka šie uzliesmojumi, ja arī tie dod īslaicīgu atvieglinājumu skandālistam, nodara lielu ļaunumu apkārtējiem cilvēkiem. Un arī pats atvieglinājums, ko dod neapvaldītu dusmu brīdis, ir mānīgs. Tas rada varenu impulsu plūsmu galvas smadzenēs, kur momentāni notiek haotiska reakcija centros, kas pārvalda visas organisma sistēmas. Negatīvas emocijas jau tādēļ sauc par negatīvām, ka tās organismā izraisa negatīvas reakcijas.

Protams, ja šādas emocijas apspiež, apslāpē sevī, tās sakrājas un tam var būt diezgan bēdīgas sekas. Pat ārēji cilvēks, kurš pieradis slēpt negatīvas emocijas sevī, parasti izskatās drūms un nospiests.

Taču ir kāds cits ceļš — nevis apspiest negatīvās emocijas, bet gan transformēt tās pozitīvajās emocijās. Diemžēl dzīvē ir daudz cēloņu, lai cilvēks justos neapmierināts, sašutis. Turklāt visbiežāk mūs satrauc tīrie sīkumi, kam it kā nebūtu vērts pievērst uzmanību: kāda nevietā izteikta piezīme, takta trūkums, sadzīves neērtības, pat slikti laika apstākļi. Saprātīgs cilvēks tūlīt apsvērs psiholoģisko situāciju, ieraudzīs tajā arī pozitīvus momentus, cerību viešošas perspektīvas vai arī izturēsies pret to ar humoru. Šādā gadījumā negatīvās emocijas neakumulējas, bet it kā izšķīst optimistiskajā augsnē. Piemēram, agrāk es braucu autobusā un nervozēju — ilgais brauciens satrauca un saniknoja. Tagad es sēžos autobusā ar vienu domu — atpūsties un brauciena laikā padomāt par daždažādām interesantām lietām.

Seši padomi ātri sakaitināmam cilvēkam

Psihologi iesaka:

1.   Pacentieties nepalikt viens ar savam nepatikšanām. Ja izstāstīsit labsirdīgam un prātīgam cilvēkam visu to, kas jūs nomāc, — gūsit sev lielu atvieglinājumu. Jūsu sarunas biedra padomam var arī nebūt lielas praktiskas vērtības, svarīga ir viņa līdzjūtība, līdzdalība, neviltota interese. Par šādu «biktstēvu» var kļūt jūsu sieva, tēvs, māte, tuvs_ draugs vai pat… pilnīgi nepazīstams cilvēks'— gadījuma ceļabiedrs vilciena vai lidmašīna. Esiet arī pats gatavs kļūt par labvēlīgu, saprotošu klausītāju_ cita cilvēka «grēksūdzei».

2.   Protiet uz laiku atrauties no savām rūpēm. Lai cik lielas ir nepatikšanas, kas uzbrukušas, centieties laiku pa laikam izvairīties no drūmām domām, saistot savu uzmanību ar kādu nodarbošanos mājas vai darbavieta. Papūlieties ar savu slikto garastāvokli nesabojāt omu apkārtējiem cilvēkiem. Lai art kādas nepatikšanas gadās, dzīve taču turpinās un nevienam nav tiesību_ citus nomākt ar savām drūmajām domām un skumīgo garastāvokli. Ja apkārtējie cilvēki būs pret jums labvēlīgi, viņi jutīs_ jums līdz un palīdzes. Esiet sapratīgs un taktisks: ļoti sliktu iespaidu atstāj cilvēks, kurš jebkuras (pat sīkas) nepatikšanas pārvērš par pasaules problēmu.

3.   Nekļūstiet nikns! Iemāciet sevi vienmēr ieturēt pauzi pirms dusmu uzliesmojuma. Un šīs pauzes laikā papūlieties apsvērt situāciju. Atcerieties, ka šāds uzliesmojums nedos atvieglinājumu, bet tikai būs saistīts vel ar citam nepatikšanām. Ja vien tas iespējams, vislabāk izlādēties nevis ar nikniem vārdiem, bet gan smagā fiziskā darbā vai fiziskas nodarbības. Veselīgs fizisks nogurums noslāpēs jūsu dusmas.

4.   Dažkārt vajag arī piekāpties. Spītīgi turoties pie saviem uzskatiem, mēs bieži atgādinām kaprīzus bērnus. Neesiet kaprīzi! Ieklausieties oponenta_ viedoklī, cieniet to un pietiekami paškritiski_ pārvērtējiet savu_ viedokli. Sapratīga piekāpšanās nāks tikai par labu, vēl vairāk — izraisīs apkārtējo cilvēku cieņu.

5.   Cilvēks visās jomās nevar būt pati pilnība. Daži cilvēki dzīvo nepārtrauktās bailēs par to, ka viņi_ ir it kā sliktāki par citiem. Viņu centieni, lai atbilstu visaugstākajām prasībām, nereti ved pie sāpīgas sakāves. Nedrīkst aizmirst, ka talants un spējas katram no mums ir ierobežoti. Vispirms centieties teicami izpildīt savu galveno darbu un to, kas tiešam ir justi aicinājums . Lai gūtu apmierinājumu, pietiek gūt panākumus viena vai divas jomas, bet pārējo izpildīt pēc labākās sirdsapziņas un ne zemāk par optimālo līmeni.

6.   Neesiet pārmērīgi prasīgs. Cilvēks, kurš pārak daudz gaida no apkārtējiem, pastāvīgi ir noskaities par to, ka apkārtējie cilvēki neatbilst viņa pārmērīgajām prasībām. Tā ir liela kļūda, ja, pastāvīgi kritizējot, jūs_ cenšaties pāraudzināt sievu, sievasmāti, savus biedrus. Pieaugušu cilvēku pāraudzināt ir ļoti grūti, bet jūs (pat to neapzinādamies) pūlaties panākt, lai šie cilvēki darītu tā, kā jūs gribat. Sekmju perspektīvas te ir ļoti minimālas, toties šāds uzvedības stils tikai izraisa naidīgu noskaņojumu pret jums. Pieņemiet cilvēkus tādus, kādi viņi ir (katram no mums ir tiesības uz individualitāti), vai arī vispār nesaistieties ar viņiem. Centieties redzēt apkārtējos cilvēkos_ viņu vērtību un savstarpējās attiecībās balstieties tieši uz_ šīm īpašībām. Ta.da_ veida, pat neizvirzījuši šādu mērķi, jūs kādā jaukā diena ievērosit, ka apkārtējie cilvēki ir «pārauguši», ka viņi jūs pilnīgi apmierina.

Olimpieša kodekss

Izlasījis uzrakstīto, atcerējos sarunas ar olimpisko čempionu Valeriju Borzovu. Sportists teica: «Cenšos neieverot neko, kas var man sabojāt garastāvokli pirms starta. Vēl vairāk, esmu sevi iemācījis priecāties par katru apstākli, kas vienalga kādā veida spēj ietekmēt cīņas norisi. Teiksim, pūš pretvējš. Lieliski! Man ir liels svars, tātad man būs vieglāk cīnīties ar vēju nekā maniem sāncenšiem. Jo stiprāks vējš, jo labāk! Vējš no mugurpuses? Tā jau vēl lielāka veiksme. Ņemot vērā manu lielo masu, vējš palīdzes man vairāk nekā sāncenšiem. Tā taču viselementārākā fizika! Lietus? Brīnišķīgi. Tas padarīs skrejceliņa segumu cietāku. Un tas jau ir ārkārtīgi svarīgi. Tieši lietū, stiprā negaisā es pirmoreiz kļuvu valsts čempions. Tas notika 1969. gadā Kijevā, noskrienot 100 metrus 10,0 sekundēs.

Eiropas čempionāta finālā tajā pašā gadā Atēnās man pēc izlozes krita astotais celiņš. Mūsu treneri sadrūma. Viņi atcerējās, ka kādreiz kāds no mūsu puišiem arī Eiropas čempionātā izlozējis malējo, skatītājiem vistuvāko celiņu. Sportistu «izsituši no sliedēm» tribīņu reakcija, viņš apjucis un zaudējis. Bet es, uzzinājis par astoto celiņu, nopriecājos: tur ļoti ērti sekot pretiniekiem. Tikai nedaudz jāpaskatās pa kreisi, un viss redzams kā uz delnas. Atēnās es pirmo reizi kļuvu Eiropas čempions.»

Tā sevi iemācījis uztvert notikumus olimpiskais čempions — cilvēks, kas prot uzvarēt. Melanholiķus, kuri vienmēr gaužas un sūdzas par neveiksmēm, kuri sapīkst par katru sīkumu, izcilu sportistu vidū laikam gan neesmu sastapis. Tādi cilvēki neuzvar. Bet sports — tas ir dzīves modelis. Kā sportā4, tā arī dzīvē panākumus gūst tas, kurš iemācījies gūt gandarījumu no visa tā, ar ko viņš nodarbojas, un neuzņemt neveiksmes pārlieku traģiski.

Galu galā mūsu noskaņojums, garīgais līdzsvars un pat laimes izjūta visbiežāk nav tik daudz atkarīgi no dzīves apstākļiem un notikumiem kā no mūsu pašu attieksmes pret tiem. Vienu un to pašu apstākli var uztvert gandrīz vai traģiski, bet var, pavisam pretēji, saskatīt tajā sākumu optimismam. Es vienmēr dodu priekšroku otrajam variantam.

Optimisms, lai arī apzināti iedvests, ne tikai palīdz gūt panākumus, bet arī lielā mērā nodrošina fizisko un garīgo veselību. To lieliski saprata ievērojamais franču psihiatrs Emīls Kuē, kuru uzskata par tiešu I. Sulca priekšgājēju. I. Sulcs — autogēnā treniņa radītājs. Saviem pacientiem, kas mocījās ar melanholiju, Kuē iedvesa vienkāršu domu, ka dzīve ir skaista un jācenšas to baudīt. Viņš izgudroja slaveno optimisma formulu — vienu frāzi, ko ieteica atkārtot gan rītā, gan vakarā, atkārtot balsī, nesteidzoties, koncentrēti un ar pārliecību: «Man ar katru dienu kļūst aizvien labāk un labāk.»

To uzrakstījis, iedomājos, ka, iespējams, ne katrs lasītājs manus vārdus sapratīs. Ne jau visi ir apmierināti ar savu profesiju vai savu darbu. Dažiem darbs šķiet garlaicīgs, monotons, neinteresants. Runāju par to ar K. Ņikitinu.

— Profesijas izvēle, — viņš atbild, — ir ļoti nozīmīgs solis. Taču es pazīstu cilvēkus, kuri, izdarījuši liktenīgu kļūdu, tomēr prot būt laimīgi, jo apzināti piespieduši sevi rast interesi par darbu, kas it kā nemaz nav gājis pie sirds. Katra profesija ir interesanta, tikai vajag tajā iedziļināties. Esmu pārliecināts, ka nav tādas profesijas, kas nespēj dot gandarījumu.

No 1916. gada, — Ņikitins turpina, — es trīs gadus strādāju par atslēdznieku Samarā tādā rūpnīcā, kur izgatavoja caurules artilērijas lādiņiem. Man bija 15 gadu, un mēs strādājam no 7 rītā līdz 8 vakarā bez izejamās dienas. Tas bija pats laimīgākais laiks manā dzīvē, kaut gan, kā jūs pats saprotat, es ari tagad ļoti aizraujos ar savu darbu. Tas, ko darīju toreiz pie sava darbgalda, deva man ļoti lielu gandarījumu.

— Bet vai jums neliekas, — es iebilstu, — ka šis periods bija pats laimīgākais ne jau darba dēļ, bet gan vairāk tādēļ, ka tas ir pats laimīgākais vecums?

— Vecums paliek vecums, taču ari šodien es ar prieku ņemu rokā āmuru, skrūvgriezi, lāpstu vai zāģi.

Vīrietim neatkarīgi no viņa profesijas un vecuma fiziskais darbs, nodarbošanās ar rokām dod lielu labumu. Kad tu strādā ar cirvi vai vīli un darbs sokas, ir neaprakstāms miers, aizmirstas grūtības, problēmas, neveiksmes. Es dažkārt ļoti apskaužu fiziskā darba darītājus: mašīnbūvētājus, arājus, namdarus. Cilvēkam, it īpaši vīrietim, jāredz, jāsajūt sava darba, savu roku padarītā augļi. Mūsdienās fiziskais darbs gandrīz visur atbrīvots no nevajadzīga smaguma. Protams, darbs rada nogurumu, bet tas ir veselīgs nogurums, jo nav saistīts ar nervu pārslodzi. Tiesa, mūsdienu ražošana neizbēgami rada monotonu darbu, kas dažkārt nelabvēlīgi iedarbojas uz nervu sistēmu. Un tad labākais līdzeklis ir pārslēgšanās, darba vingrošana^ kas noslogo ierastajā darbā neaizņemtos muskuļus. Tas ieslēdz attiecīgus analizatorus, kas atslogo nervu sistēmu…

Autogēnais treniņš

Saspringtais dzīves ritms, pieaugošā darba_ intensifikācija, kustību aktivitātes samazināšanās — tas viss mūsu laikabiedrus pakāpeniski noved pastāvīga sprieguma stāvoklī. Daudzi cilvēki zaudē spēju atslābināties, izkļūt no sprieguma stāvokļa, iegūt psihisku līdzsvaru. Vairumā gadījumu cilvēkiem ar «gadsimta slimībām» — hipertoniju un išemisko slimību — ārsti konstatē paaugstinātu muskulatūras spriegumu — zaudēta muskuļu relaksācijas spēja.

Lai iegūtu šo spēju, visefektīvākā metode ir autogēnais treniņš, par kura pamatlicēju uzskata vācu zinātnieku I. Suku. Padomju Savienībā I. Sulca autogēnais treniņš ieguvis vairākas modifikācijas, kas izstrādātas dažāda vecuma un dažādu profesiju cilvēkiem ar dažādu veselības stāvokli.

Autogēnajam treniņam ir dažādi mērķi: noguruma, nervu sprieguma likvidēšana, cīņa ar bezmiegu, velēšanās iemācīties droši un stingri pārvaldīt savu nervu sistēmu. Atkarība no mērķa izmanto dažādus autogēnā treniņa variantus.

Pirms sākt šādu treniņu, jāzina, ka panākumus noteikti gūs tas, kurš iepriekš būs pareizi sagatavojies: labi zinās tekstu, ieņems ērtu pozu, bus atbrīvojies no apģērba un apaviem, kas traucē kustības, noskaņojies dotā uzdevuma risināšanai. Autogēna treniņa apgūšana prasa daudz laika un neatlaidības. Visērtākās pozas: guļus vai «kučiera poza uz bukas» — sēžot uz krēsla, atslābināties, izstiept kājas, nolikt rokas uz ceļiem, pievērt acis. Kad ieņemta ērta poza un ķermenis atslābināts, jāatbrīvojas no visam domam, kas nedod miera, un lēni, monotoni jāskaita pie sevis attiecīgais teksts. Katru frāzi nesteidzoties un nestiepjot var_ atkārtot divas vai trīs reizes, vienlaikus uzmanīgi ieklausoties vārdos un tiem pakļaujoties.

Kad apgūti grāmatā ievietotie teksti, kas paredzēti emocionāla sprieguma likvidēšanai un cīņai ar bezmiegu, pēc šī paša principa var sastādīt tekstus arī citu problēmu risināšanai. Jāatceras, ka frāzēm jābūt īsām un kodolīgām. Tajās nedrīkst būt nolieguma. Labāk, piemēram, teikt «Es esmu mierīgs» nekā «Es neuztraucos». Kad iegūta zināma pieredze, pašiedvesmas formulas var improvizēt. Piemēram, kad nepieciešama psihes mobilizācija, var runāt jebkuru šāda tipa frāzi: «Esmu enerģisks, možs, pārliecināts par sevi. Esmu koncentrējies un uzmanīgs, es sasniegšu savu mērķi.»

Lai apgūtu autogēno treniņu (vismaz elementāras tā iemaņas), nepieciešams nodarboties veselu mēnesi — katru dienu pa 10—15 minūtēm. Labāk trenēties divreiz — dienā un vakarā. Daudzi cilvēki apgūst autogēno treniņu 3—4 mēnešos, dažkārt pat veselu gadu. Viss atkarīgs no cilvēka individuālajām īpatnībām un vispirms no viņa pārliecības par panākumiem.

Autogēnais treniņš ir zinātniski pamatota un praksē pārbaudīta metodika. Tas nav vienkārša hipotēze par to, kā pašiedvesma ietekme cilvēka uzvedību. Autogēnais treniņš ir daudz efektīvāks nekā ikdienas pašregulācija, jo iesaka tādu vingrinājumu sistēmu, kas ļauj sasniegt autogēnās iegremdēšanās stāvokli, kurā paveras iespējas ar tēlainiem priekšstatiem ietekmēt veģetatīvo nervu sistēmu un caur to — iekšējo orgānu darbību.

Autogēnais treniņš viegli padodas tiem, kuri ir pārliecināti, ka to apgūs.

Iesācējam jābūt noskaņotam vismaz neitrāli, taču ir daudz labāk, ja viņš pret nodarbībām izturas paļāvīgi. Panākumus garante pārliecinoša savas rīcības motivācija (un nevis parasta ziņkārība, velēšanas «iepazīties» ar modernu psiholoģijas teoriju), pārliecība par saviem spēkiem un sekmīgu galaiznākumu, kas palīdz pārvarēt šaubas un svārstīšanos, iekšēja gatavība un neviltota cenšanās izpildīt pēc iespējas labāk visas nepieciešamas autogēna treniņa instrukcijas. Nav pieļaujams, ka cilvēks piedalās nodarbības, bet tajā pašā laikā ir rezonieris, neitrāls novērotājs.

Personības ar bagātu emocionālo dzīvi parasti daudz vairāk tic autogēna treniņa efektivitātei un saviem panākumiem nekā sausi intelektuāļi. Sava nozīme ir arī citām personas īpašībām: līdzsvarotam, pacietīgam, miermīlīgam cilvēkam autogēnais treniņš parasti padodas vieglāk un ātrāk nekā cilvēkam ar agresīvu dabu.

Autogēna treniņa teksts emocionāla sprieguma likvidēšanai

1. Es atpūšos.

Atbrīvojos no jebkura sasprindzinājuma.

Atslābinos.

Jūtos brīvi un viegli.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

Es neko negaidu.

Atbrīvojos no sasaistītības un sasprindzinājuma. Atslābinu visu ķermeni. Man ir viegli un patīkami. Es atpūšos.

2. Atslābināti labās rokas muskuļi.

Atslābināti plecu, apakšdelmu muskuļi.

Atslābināti labās rokas delnas un pirkstu muskuļi.

Atslābināti kreisās rokas muskuļi.

Atslābināti plecu un apakšdelmu muskuļi.

Atslābināti kreisās rokas delnas un pirkstu muskuļi.

Abas rokas atslābinātas.

Tās guļ nekustīgas un smagas.

Jūtu smagumu rokās.

Pa rokām plūst patīkams siltums.

Siltums aiziet līdz pirkstiem.

Siltums pulsē pirkstu galos.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

3. Atslābināti labās kājas muskuļi.

Atslābināti gurnu un apakšstilbu muskuļi.

Pēda gul brīvi un atslābināta.

Atslābināti kreisās kājas muskuļi.

Atslābināti kreisās kājas gurnu un apakšstilbu muskuļi.

Pēda gul brīvi un atslābināta.

Abas kājas atslābinātas.

Jūtu smagumu kājās.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

Jūtu kājās patīkamu siltumu.

Jūtu siltumu pēdā un pirkstu galos.

Man ir patīkami.

Es atbrīvojos no jebkāda sasprindzinājuma. Es jūtos brīvi un viegli. Es esmu pavisam mierīgs. Es esmu mierīgs. Es esmu mierīgs.

4. Viss ķermenis atslābināts.

Atslābināti muguras muskuļi.

Pleci nolaisti.

Atslābināti krūšukurvja muskuļi.

Jūtu atslābinātā ķermeņa smagumu.

Atslābināti vēdera muskuļi.

Jūtu visā ķermenī patīkamu siltumu.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

5. Galva guļ brīvi un mierīgi (guļus stāvoklī).

Galva brīvi noliekta (sēdus stāvoklī).

Atslābināti sejas muskuļi.

Uzacis brīvi izvērstas.

Piere kļuvusi gluda.

Plakstiņi nolaisti un viegli pievērti.

Atslābināti deguna muskuļi.

Atslābināti mutes muskuļi.

Lūpas tikko manāmi pavērtas.

Atslābināti žokļu muskuļi.

Jūtu aukstumu uz pieres ādas.

Visa seja mierīga, atslābināta.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

6. Esmu pilnīgi atbrīvojies no sasprindzinājuma.

Viss ķermenis atslābināts.

Jūtos viegli un nepiespiesti.

Elpoju brīvi un viegli.

Elpoju vienmērīgi un mierīgi.

Vēsais gaiss patīkami atsvaidzina nāsis.

Plaušās ielīst patīkams svaigums.

Es esmu mierīgs.

Es esmu mierīgs.

7. Sirds sit vienmērīgi un mierīgi.

Sirds sit ritmiski.

Es vairs nemanu sirds sitienus. Jūtos viegli un brīvi. Man ir patīkami. Es atpūšos.

8. Es atpūtos.

Jūtos atsvaidzināts. Jūtu vieglumu visā ķermenī. Jūtu mundrumu visā ķermenī. Jūtu možumu un svaigumu. Atveru acis.

Gribas celties un darboties. Esmu pilns spēka un možuma. Esmu gatavs jaunai cīņai. Es ceļos!

Pēc tam ar strauju kustību jāpieceļas. Jāpaceļ rokas un jāizvērš uz abām pusēm, ātri un dziļi jāieelpo, jāaiztur elpa, pēc tam spraigi, dziļi jāizelpo. Jaizvingrina locekļi.

Autogēnā treniņa teksts cīņai ar bezmiegu

1. Es guļu mierīgi.

Man ir ērti un labi.

Es esmu mierīgs.

Man ir patīkami ne par ko nedomāt.

Lēni rit laiks.

Plakstiņi krīt ciet.

Es neko neredzu un nedzirdu.

Iegrimstu klusumā.

Jūtu absolūtu mieru …

… absolūtu mieru.

2. Atslābināti labās_ rokas muskuļi.

Atslābināti kreisās rokas muskuļi.

Pleci atslābināti un nolaisti.

Abas rokas atslābinātas.

Jūtu smagumu rokās.

Jūtu patīkamu siltumu rokās un pirkstu galos.

Jūtu absolūtu mieru … absolūtu mieru …

3.  Atslābināti labās_ kājas muskuļi.

Atslābināti kreisās kājas muskuļi.

Atslābināti kāju muskuļi.

Kājas ir nekustīgas un smagas.

Pēdās un kāju pirkstos jūtu patīkamu siltumu.

Jūtu absolūtu mieru …_ absolūtu mieru …

4.  Viss_ ķermenis atslābināts.

Atslābināti muguras muskuļi.

Atslābināti vēdera muskuļi.

Jūtu patīkamu siltumu visā ķermenī.

Jūtu absolūtu mieru … absolūtu mieru …

5. Atslābināti sejas muskuļi.

Uzacis brīvi izvērstas.

Piere kļuvusi gluda.

Plakstiņi nolaisti un viegli pievērti.

Atslābināti deguna muskuļi.

Atslābināti mutes muskuļi.

Lūpas tikko manāmi pavērtas.

Žokļu muskuļi atslābināti.

Jūtu vēsumu uz pieres.

Visa seja mierīga, bez sasprindzinājuma. 6. Es elpoju mierīgi un vienmērīgi. Elpoju lēni un mierīgi. Sirds sit vienmērīgi un ritmiski. Tā ir pavisam mierīga. Viss ķermenis atslābināts. Patīkams siltums.

Absolūts miers … absolūts miers …

Ja uzbudinājums ir stiprs un miegs nenāk, teksts jāatkārto vēlreiz. Protams, nekādā gadījumā nedrīkst saspringti gaidīt aizmigšanas momentu. Jādomā nevis par to, bet gan par savām patīkamajām sajūtām. Pats galvenais — ne sekundi nešaubīties par to, ka aizmigsiet. Vajag tikai atkal un atkal norunāt visu tekstu vai atsevišķus tā fragmentus.

Rakstura pārveidošanas noteikumi

Mani ļoti interesēja tas periods profesora K. Ņikitina dzīvē, kad viņš pārveidoja savu raksturu. Šajā sakarībā profesors atcerējās:

— Domājot par pārveidošanās ceļiem, es aizvien biežāk nācu pie slēdziena, ka no uzbudinājuma uzliesmojumiem var izvairīties, ja pret apkārtējiem cilvēkiem izturas ar lielāku uzmanību, cieņu un taktu. Labsirdīgi izturoties pret apkārtējiem cilvēkiem, nav iespējams būt kaprīzam un rupjam. Labestība — tā, manuprāt, ir atslēga ne tikai labām attiecībām kolektīva locekļu starpā (un tas bieži nozīmē arī sekmes darbā), bet arī paša veselības saglabāšanai. Kā neiropatologs varu apliecināt: labiem, atsaucīgiem cilvēkiem nervu sistēma ir stabilāka nekā nikniem, rupjiem un kaprīziem.

— Vai tad tas ir tas noteikums, ko ņēmāt vērā, pārveidojot savu raksturu?

— Var sacīt, ka tas ir galvenais noteikums, taču ne vienīgais. Piemēram, nesaudzīgi jācīnās ar steigu. Mūsdienu cilvēks, kurš neprot iziet no mājas 10—15 minūtes agrāk par kritisko laiku,, pakļauj sevi briesmām sabeigt nervu sistēmu, tādēļ ka viņš baidās nokavēt darbu, vilcienu, darījumu, svarīgu satikšanos.

Jācenšas nepievērst uzmanību sīkumiem, neuztraukties par niekiem, kas parasti sagandē dzīvi cilvēkiem ar nestabilu nervu sistēmu.

Nav ieteicams izkliedēt savu uzmanību, attiecīgajā brīdī vajag nodarboties tikai ar vienu konkrētu lietu. Stāsta, ka pat Einšteins, aizsienot kurpju saites, domājis galvenokārt tikai par to,, kā sasiet stingrāku mezglu.

Cilvēks nedrīkst visu laiku būt sasprindzinājies. Laiku pa laikam ir jāatslābinās: jāpabūt vienam, jāpadomā par kaut ko neitrālu, jāatceras seni notikumi, jāpasapņo, jāpalasa dzeja, grāmata ar labu sižetu, jāpaklausās mūzika. Protams, skriešana,, peldēšana, jebkura cita fiziska nodarbība ir pati labākā atpūta nervu sistēmai.

Šajā sakarībā interesantas ir dāņu zinātnieka Kārla Rodala domas. Viņš saka: «Trīs minūšu ilga smiešanās aizstāj piecpadsmit minūšu ilgu vingrošanu.» Smiekli ir lielisks nervu sistēmas izlādēšanās līdzeklis. Grūti atrast koeficientu, lai salīdzinātu, cik lielu labumu gūst no smiešanās un no fiziskiem vingrinājumiem, taču nav nemaz nepieciešams to visu smalki izsvērt.. Daudz labāk, ja vienu lielisku līdzekli papildina ar otru.

Medicīnas vēsture nezina neviena gadījuma, kad drūms, ar humora izjūtu neapveltīts cilvēks būtu nodzīvojis līdz 100 gadiem. Gluži otrādi, ir pierādīts, ka jautri ļaudis dzīvo ilgāk. Ilgāk un … jautrāk.

Darbības programma.

«ja gribi būt laimīgs — esi tāds!» teicis gudrinieks Kuzma Prutkovs. Arī jūs, lasītāj, pat ja nespējat mainīt nepatīkamos apstākļus, papūlieties mainīt savu attieksmi pret tiem — tā, kā bija rakstīts šajā nodaļā. Centieties būt optimistiskāks, pieejamāks, labvēlīgāks, iecietīgāks. Labas attiecības ar apkārtējiem cilvēkiem vispirms dos labumu jums pašam. Atrodiet laiku autogēnajam treniņam, tas iemācīs valdīt pār sevi^ iekšēji atslābināties. Izvirziet uzdevumu katru dienu apzinīgi trenēties negatīvo emociju transformēšanā par pozitīvajām. Tas nemaz nav viegli, taču to iemācīties var katrs. Pamēģiniet!

Protams, viss rakstura pārveidošanas process jāpapildina ar pilnveidošanos pēc pirmajās divās nodaļās dotās programmas. Soļošanas un skriešanas laikā jūs varat izanalizēt savu emocionālo stāvokli.

4. NODAĻA

LIEKAIS SVARS JEB DOMAS PAR VIENU NO VISVILTĪGĀKAJIEM MŪSDIENU CILVĒKA IENAIDNIEKIEM

Iepriekšējās nodaļās iepazināmies ar profesoru _K. Ņikitinu. Taču pat zinātnieks ar vislielāko erudīciju nevar būt speciālists visās nozarēs, kas saistītas ar veselības jautājumiem. Tāpēc turpmākajās nodaļās autors griezīsies pie citiem sarunu biedriem, kuri specializējas attiecīgajās jomās.

Jaroslavļas profesors Gļebs Propastins ārste kuņģa un zarnu trakta slimības. Precīzāk — ārstē tās ar fizisko vingrinājumu palīdzību.

Kuņģis un fizkultūra — te atrast sakarību nav viegli. Sen jau zināms, kā atjauno locekļu kustīgumu pēc fiziskam traumām. Kardiologi izstrādājuši skriešanas un soļošanas metodiku, ārstējot sirds un asinsvadu slimības: tās princips ir skaidrs un tiešs — ritmiskas kustības trenē, nostiprina sirds muskuli, padara locītavas elastīgas.

Visos šajos gadījumos ārstēšana ir vingrinājumu tieša iedarbība uz slimajiem orgāniem vai sistēmām. Bet ka iedarboties uz kuņģi?

— Caur nervu sistēmu, — atbild profesors G. Propastins. — Caur centriem, kas regulē kuņģa un zarnu trakta darbību. Tāpēc ka visām gremošanas orgānu slimībām sākums ir šajos centros. Evolūcijas gaitā mūsu gremošanas orgānu sistēmai izveidojusies neparasti liela izturības rezerve, it kā ķīmijas iespiešanas mūsu uzturā būtu ieprogrammēta jau agrāk. Kuņģis un zarnu trakts spējīgs pārciest gandrīz jebkuru pārslodzi, protams, ja vien tā ir pārejoša parādība. Daba izveidojusi šo sistēmu līdz pilnībai, to daudzkārt modelējot neskaitāmām zīdītāju paaudzēm desmitiem miljonu gadu laikā. Pats vārīgākais posms gremošanas orgānu sistēmā ir tās darbības regulēšanas centri. Tieši tie ir čūlas, gastrīta un citu slimību avoti.

G. Propastins pieder pie tiem mediķiem, kuri no visām ārstēšanas metodēm visvairāk atzīst fizioloģisko — dabisko faktoru iedarbību uz organismu: atbilstošu uzturu, fiziskus vingrinājumus, nervu un psihisko regulāciju. Viņš uzskata, ka tieši šāda iedarbība ir spējīga atdot slimajam organismam iekšējās un ārējas vides līdzsvaru, kas ir galvenais veselības priekšnoteikums. Profesors zina, ka mūsdienās daudzu slimību ārstēšana vēl saistās tikai ar ķirurģisku iejaukšanos un medikamentu terapiju.

Taču mūsu zināšanas par cilvēka organismu un viņa slimību raksturu aizvien aug, un proporcionāli tam šo «svešas rokas» iejaukšanos aizvien vairāk nomaina dabiskās ārstēšanas metodes un, protams, dabiski profilakses līdzekļi, kas paaugstina organisma pretestību slimībām.

Kā kļūstam resni?

Viens no aktuālākajiem uzdevumiem daudzu slimību profilakse un sadzīves atveseļošanā ir uztura jautājuma nokārtošana. Mūsu dienišķā maize uz cilvēka organismu nebūt neiedarbojas vienādi. Apmēram trešdaļa zemeslodes iedzīvotāju cieš no barības trūkuma: Tajā pašā laikā valstīs ar augstu dzīves līmeni sistemātiska pārēšanās rada mediķos nopietnu satraukumu. Pētījumi pierādījuši, ka starp lieko svaru un pāragru nāvi ir gandrīz tieša sakarība. To 50—55 gadus veco vīriešu vidū, kuru svars par 20 procentiem pārsniedza normu, mirstība par 20 procentiem pārsniedza vidējo. Gadījumos, kad svars 35 procentus lielāks par normālo, mirstības rādītājs pieaug līdz 40 procentiem un vēl vairāk. Resns vīrietis reti nodzīvo pat līdz 70 gadu vecumam. Tātad ir jēga pielikt visas pūles sava svara normalizēšanai.

Liekais svars vispirms kaitīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Taukiem uzkrājoties vēdera dobumā, diafragma tiek pacelta uz augšu — tas traucē elpošanu. Sirds it kā ietērpjas tauku bruņās, kas neļauj savilkties sirds muskulim. Vēl būdami jauni, gandrīz puse cilvēku, kuriem liekais svars nemaz nav tik liels, cieš no aizdusas — aptaukojusies sirds netiek galā ar slodzi. Ar gadiem šis process progresē pat tad, ja svars būtiski nepalielinās (taču parasti svars pieaug). Tas arī izraisa agru nāvi.

Pēc pētījumiem konstatēts, ka no dažādas pakāpes aptaukošanas (15—30 procentu virs normas — pirmā pakāpe, 30—50 procentu — otrā pakāpe, 50—100 procentu — trešā pakāpe, augstāk par 100 procentiem — ceturtā pakāpe) ASV cieš vairāk nekā 35_ procenti iedzīvotāju, VDR — aptuveni 30 procentu, Bulgārija — 22 procenti. Pie mums aptaukošanās novērota 22 procentiem lauku iedzīvotāju un 28 procentiem pilsētu iedzīvotāju.

Palūdzu profesoru G. Propastinu pastāstīt par aptaukošanās fizioloģisko mehānismu.

Profesors apgalvo, ka pats izplatītākais aptaukošanās cēlonis ir traucētas galvas smadzeņu barības centru funkcijas. Šie centri ir divi: bada sajūtas centrs un sāta sajūtas centrs. Eksperimentos ar žurkām noskaidrots, ka pēc bada sajūtas centra noārdīšanas dzīvnieki vairs nejūt vajadzību pēc barības, atsakās no ēdiena un iet boja. Ja noārda sāta sajūtas centru, dzīvnieki sāk ēst pārak daudz, katastrofiski ātri aptaukojas un arī ātri iet bojā. Organisms paliek vesels tikai tad, ja abu centru funkcijas ir normāla līdzsvara.

Organisms nekad nedarbojas līdz pēdējai iespējai. Lai nodrošinātu apmaiņas procesu nepārtrauktību, daļu no barojošajām vielām tas patur rezerve — akumulē šūnās un audos, izveidojot tā saucamos depo. Sājos depo sakrājas tauki un ogļhidrāti. To daudzums nosaka ķermeņa svara izmaiņas. Ja ar barību uzņemtas kalorijas atbilst enerģijas patēriņam, svars nemainās. Kad kaloriju ir vairāk, nekā tiek patērēta enerģija, depo rodas pārāk lieli uzkrājumi un svars pieaug. Vesels organisms šo kaloriju uzņemšanas un enerģijas patēriņa bilanci automātiski regulē, mainot barojošo vielu līmeni asinīs. Jo vairāk rezervju nonāk depo, jo asinis kļūst «badīgākas». Asinis tūlīt par to informē bada sajutās centru. Tas tiek kairināts. Resniem cilvēkiem depo piepildīšanas intensitāte ir lielāka par normālo un asinis kļūst «badīgas» jau pirms īsta bada iestāšanās.

Grupu tievu cilvēku un grupu druknu cilvēku palūdza ierasties laboratorija tukša duša. Daļu no eksperimenta dalībniekiem pabaroja ar sviestmaizēm, pēc tam visiem piedāvāja cepumus. Tievie, kuriem neiedeva sviestmaizes, apēda daudz vairāk cepumu nekā tie, kuri bija tikuši pie sviestmaizēm. Druknie neatkarīgi no tā, vai bija vai nebija dabūjuši sviestmaizes, apēda cepumus vienāda daudzuma. Secinājums: resni cilvēki nekad nezina kad ir izsalkuši un kad paēduši. Viņi ir gatavi ēst vienmēr, tiklīdz rodas izdevība.

Ļoti bieži resni cilvēki visai dīvaini reaģē arī uz citiem organisma signāliem, kas tiek raidīti, lai nomāktu ēšanas tieksmi. Vienu no šādiem signāliem izraisa baiļu jūtas. Ar eksperimentiem pieradīts, ka, rodoties tādam varenam kairinātājam kā bailes, gan dzīvniekiem, gan arī cilvēkiem, kuriem bada sajūtas un sāta sajūtas centri funkcionē normāli, asinis nekavējoties aizplūst no kuņģa uz muskuļiem. Kuņģa kustības pierimst, cilvēks gatavs vai nu cīnīties, vai bēgt. Bet resni cilvēki stresa stāvoklī var apēst pat vairāk nekā parasti. Viņiem ēdiens nav dabiska veselīga organisma prasība, bet gan bauda, ko dod pats barības košļāšanas un norīšana_ process. Tā ir zināma veida kompensācija emocionālajiem traucējumiem un dvēseliskā komforta trūkumam. Taču šādas «kompensācijas» cena ir pārāk augsta: cilvēkam, kuram ir tieksme uz korpulenci, pietiek katru dienu tikai par 5 procentiem «pārsniegt» uzņemto kaloriju normu, lai divos mēnešos pieņemtos svara par vienu kilogramu.

Resni cilvēki ēd vairāk nekā tievi, taču kustas mazāk nekā tievie. Aprēķināts attālums, ko dienā pārvar viena vecuma un vienas profesijas cilvēki. Tievajiem šī distance ir gandrīz divas reizes garāka nekā resnajiem.

Uzskata, ka tad, ja tēvam un mātei ir tieksme uz korpulenci, arī bērns būs drukns. Taču šādam ģenētiskam pieņēmumam nebūt nav fatāls raksturs. To pilnīgi iespējams regulēt. Noskaidrots, ka šāds pieņēmums īstenojas tikai tad, ja notiek sistemātiska pārēšanās. Tieši tādēļ vecākiem, kuriem ir tieksme uz korpulenci, jau no pašiem pirmajiem mēnešiem jāsargā bērns no pārāk lielas ēšanas.

Nodzenot lieko svaru, jāatceras, ka, jo ilgāks būs novājēšanas process, jo panākumi būs stabilāki. Diemžēl nereti gadās, ka cilvēks, veicis kardinālus pasākumus un ātri vien ticis vaļa no lieka svara, atsākot agrāko uztura un kustību režīmu, diezgan īsa laikā atkal atgūst savus kilogramus. Tikai pastāvīgi mēreni ierobežojumi ēšanā un kustību aktivitātes palielināšana garantē drošu svara samazināšanos.

Bērnībā un jaunībā, ja cilvēks attīstās normāli, t. i., pietiekami daudz kustas — skrien, piedalās kādas spēles, peld, dejo —, viņš var palikt tievs, pat vienmēr sēžoties pie bagātīga galda. Daudz enerģijas viņš patērē ne tikai aktīva fiziska darbība, bet arī organisma bioloģiskās veidošanās procesā: kaulu un muskuļu audu augšanai, visu sistēmu, it īpaši endokrīnas sistēmas attīstībai. Tādēļ šāda bērna svars reizēm pat atpaliek no normas, taču par to vecākiem nav jāuztraucas.

Vecākiem jāparūpējas, lai bērns nodarbotos ar sportu, un jādod viņam tik daudz barības, cik atbilst bērna apetītei. Taču korpulenti vecāki, kuri pastāvīgi kaut ko ēd, visādi cenšas pie tā pieradināt arī bērnus. Nereti, ar varu kropļodami arī bērna psihi, vecāki ar šīm nesaprātīgajām pūlēm gūst panākumus. Tādēļ pēdējos gados aizvien biežāk tiek konstatēta bērnu un jauniešu aptaukošanās: cilvēku materiālā labklājība diemžēl apsteidz viņu kultūras līmeņa celšanos. Vecākiem vajadzētu atteikties no senpagātnē aizgājušiem uzskatiem un ņemt vērā visu pediatru vienprātīgās domas: pārbarots bērns potenciāli ir slims pieaugušais -cilvēks; drukns bērns ir nevis vesels, bet gan gluži otrādi — slims.

Cilvēkiem, kuri sirgst ar aptaukošanos, tauku šūnu ir trīs reizes vairāk nekā cilvēkiem ar normālu svaru un šīs šūnas satur pusotras reizes vairāk tauku. Lai kā mēs pulētos, iznīdēt tauku šūnas organismā nav iespējams_; reiz paradījušas, tas tur paliek visu mūžu. Ar visiem novājēšanas veidiem var panākt tikai to, ka šajās šūnās tauku kļūst mazāk. Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi jau bērnībā izsargāties no lieka svara.

Parasti 22—30 gadu vecumā vielmaiņa sasniegusi maksimālo līmeni. Normālai dzīvei un darbam nepieciešams daudz augstvērtīgas, kalorijām bagātas barības. Vēlāk, kad beidzas organisma bioloģiskā veidošanas, sakara ar fiziskas aktivitātes samazināšanos muskuļi uzņem aizvien mazāk glikozes un tas pārpalikumi pārvēršas' taukos. Tā ar gadiem palielinās svars. Minētajā periodā kritiski jāpārskata uztura deva. Tas nav viegli izdarāms, jo ir pierasts pie bagātīga ēdiena, kārojas nogaršot .aizvien citas delikateses, rodas daudzi citi kārdinājumi.

Ārstnieciska badošanās

Padomju zinātnieki izstrādājuši tā saukto balansētas barošanās koncepciju. Šīs koncepcijas būtība ir tāda, ka cilvēkam ar barību jāuzņem tik daudz enerģijas, cik viņš tās izlieto dzīves un darba procesā. Ilgstoša šī likuma neievērošana sabojā veselību.

Viss to sarežģīto bioķīmisko procesu komplekss, kas nepārtraukti notiek mūsu organismā, izpaužoties sirds, plaušu, aknu„ kuņģa, nervu sistēmas u. c. darbībā, prasa noteiktu enerģijas patēriņu. Aprēķināts, ka tas atbilst apmēram vienas kilokalorijas izmantošanai stundā uz katru kilogramu ķermeņa svara. Tālāk nav grūti aprēķināt, ka vīrietis, kura svars ir 70 kilogramu , diennaktī tā saucamajai pamatapmaiņai patērē apmēram 1700 kilokaloriju. Ja svars ir 80 kilogramu , pamatapmaiņai diennaktī jāpatērē enerģija, kas vienlīdzīga svaram, reizinātam ar 24, t. i.,, aptuveni 1900 kilokaloriju.

Fizisks un garīgs darbs prasa papildu enerģijas patēriņu. Piemēram, skaļi lasot, stundā tiek patērētas 1,5 kilokalorijas rakstot uz mašīnas — 2 kilokalorijas, soļojot vidējā ātrumā — 4,5 kilokalorijas, ātri skrienot — 45 kilokalorijas. Papildu enerģijas patēriņš cilvēkiem, kuru darbs nav saistīts ar lielu fizisku slodzi, vienlīdzīgs apmēram 1000—1300 kilokalorijām dienā (viss enerģijas patēriņš kopā tātad būs 2700—3000 kilokaloriju). Fiziska darba darītājiem šis patēriņš dienā ir par 1300—2800 kilokalorijām lielāks (kopā 3000—4500 kilokaloriju).

Šie skaitļi jāņem vērā, aprēķinot dienas uztura devu. Dienas ritmā, protams, nav iespējams skrupulozi noteikt, cik kaloriju dos katrs burkāns vai pīrādziņš. Tāpat nedrīkst aizmirst, ka mūs baro ne jau tas, ko apēdam, bet tikai tas, ko asimilējam. Turklāt spējas asimilēt barību ir ļoti individuālas. Pat vienam un tam pašam cilvēkam tās svārstās diezgan jūtami (dažkārt, ja cēlonis ir bojāti zobi, steiga, uztraukums, sarunas pie galda vai vēl kas cits, netiek asimilēti 40—50 procenti no apēstā, bet šāda pūstoša,, sairstoša barība ir visīstākā gastrīta un čūlas izraisītāja). To nedrīkst aizmirst.

Pietiek, ja zinām galveno pārtikas produktu un no tiem pagatavoto ēdienu enerģijas vērtību. Lielākajai daļai zupu (parastā porcija — 500 gramu ) enerģijas vērtība svārstās no 200 līdz 300 kilokalorijām, dažādām soļankām tā var būt augstāka par 400 kilokalorijām, otrajiem gaļas ēdieniem ar piedevām — 500— 600 kilokaloriju, zivju ēdieniem — apmēram 500, sakņu ēdieniem — 200—400 kilokaloriju. Kompota, sulas, kafijas, kefīra glāzei — 100—150 kilokaloriju.

Tiek uzskatīts, ka vīriešiem, kuru svars pārsniedz normu vairāk par 20 procentiem, dienā jāsaņem ne vairāk par 1600 kilokalorijām; ja norma pārsniegta par 30 procentiem — 1200 kilokaloriju, ja par 50 procentiem — 900 kilokaloriju. Turklāt jābūt pietiekamai fiziskajai aktivitātei.

PSRS Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūtā izstrādāti vairāki varianti ēdienkartei, kuras ēdieni dod 1500—1800 kilokaloriju. Tā paredzēta tiem, kuri cieš no aptaukošanās. Kaloriju skaits galvenokārt samazinās, samazinot barībā ogļhidrātus un mēreni lietojot taukus. No ēdienkartes tiek svītrots cukurs, konditorejas izstrādājumi un alkohols, ierobežots maizes, kartupeļu, dzīvnieku tauku, sāls, vircotu ēdienu un garšvielu daudzums. Lai normalizētu kuņģa darbību, jāpalielina augu šķiedrvielu deva. Ogļhidrātus organisms saņem sakņu un augļu veidā (izņemot vīnogas). Ieteicams ēst nelielas porcijas 5—6 reizes dienā. Kad organisms pietiekami labi pieradis pie jaunās diētas, kad izzūd izsalkuma sajūta un pāriet vājums, kaloriju daudzumu var vēl samazināt, pilnīgi atsakoties no maizes un taukiem. Reizi nedēļā var ieturēt atslodzes dienu, kad 24 stundu laikā apēd tikai 1,5 kilogramus augļu (augļu diena) vai izdzer 1,5 litrus kefīra (kefīra diena), vai arī pārtiek no 600 gramiem vājpiena biezpiena (biezpiena diena). Protams, visa ārstniecības kursa laikā jābūt piemērotai fiziskajai slodzei, kas pakāpeniski pieaug. Tie, kuri ārstējušies, 45 dienu laikā vidēji zaudējuši 11,5—13,5 kilogramus (250— 300 gramu dienā). Reizē ar svara krišanos uzlabojusies pašsajūta, pārgājis vājums, cēlies vispārējais tonuss, zudusi izsalkuma un slāpju sajūta, mazinājusies miegainība.

Austriešu dietologs H. Humpliks pirms dažiem gadiem ieteica diētu, ko tūlīt atzina daudzu valstu zinātnieki. Sī diēta ir slimniekam daudz saudzējošāka, jo nerodas grūtības, ko pirmajās dienās izraisa ierobežotā uztura deva. Pēc H. Humplika receptes kopējais barības daudzums netiek ierobežots, cilvēks var ēst saknes un augļus tik, cik viņam gribas. Uzturā ietilpst arī tēja, zināms skaits cieti novārītu olu un liess šķiņķis. Toties pilnīgi izslēgti maize, miltu un konditorejas izstrādājumi, kartupeļi, piens un tā produkti, dzīvnieku tauki, rīss, žāvētas saknes, zivis, alkohols un kafija. Pēc H. Humplika datiem, jau šīs diētas trešās dienas beigās svars vidēji samazinās par 1,8 kilogramiem , pirmās nedēļas beigās — par 2,4 kilogramiem , otrās nedēļas beigās — par 3,2 kilogramiem , ceturtās nedēļas beigās — par 5 kilogramiem.

Svara normalizēšana ir garš un sarežģīts process. Bez īpašas psiholoģiskās sagatavotības, bez stingras apņemšanās novājēt, nebaidoties no grūtībām, bez ciešas vēlēšanās atturēties katru reizi, kad rodas izdevība apēst kūkas vai tortes gabalu, konfekti vai cepumu, visa centība var būt veltīga.

— Kādas ir jūsu domas par ārstniecisko badošanos? — jautāju profesoram G. Propastinam.

— Ārstnieciskā badošanās, — profesors saka, — ir metode, kas pārbaudīta gadu simteņos. Tā prasa no cilvēka īpaši lielu gribasspēku. Katrā diennaktī svars krītas par 1,2 kilogramiem un vairāk. Ja veselības stāvoklis kaut minimāli sliktāks par normālo, uzsākot pilnu badošanās kursu mājas apstākļos, nepieciešams konsultēties ar ārstu, jo badošanās ir ne tikai efektīvs, bet arī spēcīgs iedarbības līdzeklis, kas rada lielas pārmaiņas, pēc kurām līdz ar pozitīvām parādībām organismā var izraisīties arī dažas negatīvas parādības. Praktiski vesels cilvēks, kuram ir lieks svars, var patstāvīgi īslaicīgi badoties, ja vien viņš ir iepazinies ar šī veselības uzlabošanas līdzekļa lietošanas galvenajiem noteikumiem. Jāatceras, ka badojoties jādzer daudz vārīta vai destilēta ūdens vai arī minerālūdens, regulāri jāiztīra kuņģis ar klizmas palīdzību vai ar caureju veicinošu līdzekli (protams, daudz vēlamāk, ja kuņģis badošanās laikā labi darbojas bez klizmas). Nekādā gadījumā nedzert zāles, nesmēķēt. Regulāri jāpastaigājas un jāizdara dažādi fiziskie vingrinājumi, kas neprasa lielu piepūli. Ēst nedrīkst neko, pat malks saldas tējas var izjaukt visus jūsu centienus. Dažas dienas pirms badošanās pakāpeniski jāierobežo uztura deva, lai pēdējā dienā pirms badošanās izdzertu tikai vienu vai divas glāzes kefīra vai sulas. Pirmajā dienā pēc badošanās jāaprobežojas ar vienu glāzi atšķaidītas augļu sulas, bet turpmākajās dienās uztura deva jāpalielina ļoti pakāpeniski. Klizma ieteicama arī tiem cilvēkiem, kuri sevi uzskata par veseliem, bet laiku pa laikam pārliecīgi pieēdas dažādos banketos vai viesībās. Nākamajā dienā pēc šādām «dzīrēm» jāparūpējas, lai kuņģis tiktu maksimāli attīrīts, un jāietur pusbada diēta, lai izvairītos no sāpēm aknās, gremošanas traucējumiem, atraugām un grēmām.

Mazliet par grēmām. Šī dedzinošā sajūta barības vadā pazīstama daudziem. Tā rodas, kad kuņģa saturs tiek sadzīts atpakaļ barības vadā. Parasti tas notiek, ja kuņģa sulai ir paaugstināts skābes procents. Tādā gadījumā nepieciešama ārsta palīdzība. Veseliem vīriešiem grēmas rodas, ja tiek lietoti pikanti ēdieni, kas izraisa pastiprinātu sālsskābes izdalīšanos, kā arī pēc alkohola lietošanas. Parasti palīdz tīrs ūdens un nedaudz dzeramās sodas. Dažkārt grēmas rodas, ja uzturā lietota rupjmaize, skābi āboli, kefīrs, biezpiens. Ja organisms ir tik jutīgs, jālieto tikai svaigi produkti, jāatsakās no skābiem augļiem un rupjmaizes.

Profesors G. Propastins norāda, ka akadēmiķis J. Cazovs, Vissavienības kardioloģijas zinātniskā centra direktors, teicis: «…uzturā noteikti jāņem vērā gan jau izveidojušies ieradumi, gan nacionālās virtuves specifiskās īpatnības. Jāatgādina, ka kādreiz daudzu tautu paražās tika ievērotas savdabīgas atslodzes (gavēņa) dienas, kas, kaut arī saistītas ar reliģiju, bija gadsimtos veidojušos tradīciju diktētas.»

Badošanās būtība ir šāda: zaudējis ierasto barību, organisms meklē iekšējās rezerves. Un tādu rezervju ir ļoti daudz: taukaudi, visdažādākie slāņojumi un izaugumi uz vadu sieniņām, iekšējiem orgāniem un locītavām. Organisms, šī labi izveidotā pašregulējošā sistēma, pilnīga bada laikā ņem barībai vispirms to, kas nav nepieciešams dzīvības procesa nodrošināšanai: slimās un vājās šūnas, kā arī audus, kas neņem aktīvu dalību organisma darbībā. Vienlaikus badošanās mobilizē organisma aizsardzības spējas. Tādēļ pēc pareizi ieturētas badošanās cilvēks kļūst veselāks, viņš nokrities svarā — tātad kļuvis jaunāks.

Kaloriju ziņā ierobežots uzturs, kā arī veselību uzlabojoša badošanās ir milzīga un vēl līdz galam neizpētīta rezerve mūža pagarināšanai. Eksperimentos ar dzīvniekiem pierādīts, ka dozēta badošanās, ja tiek paaugstināta fiziskā aktivitāte, pagarina mūžu gandrīz divas reizes. Cilvēkiem, kuri regulāri iziet dozētas badošanās kursu, ir apskaužama veselība, viņi ir enerģiski, iznesīgi, moži, viņiem ir svaiga āda un lieliska sejas krāsa.

Par vienu no ārstnieciskās badošanās autoritatīvākajiem speciālistiem uzskata amerikāņu ārstu Polu Bregu. Viņš apgalvojis, ka māksla padarīt cilvēku veselāku, pat jaunāku gan fiziski, gan garīgi ar dabiskiem līdzekļiem — fiziskiem vingrinājumiem, racionālu uzturu, dozētu badošanos, norūdīšanos — ir pats nozīmīgākais 20. gadsimta atklājums. Bregs raksta: «Deviņdesmit deviņi procenti slimnieku cieš no nepareiza, pretdabiska uztura. Cilvēki neapjauš, kā viņi sevi «piesārņo», lietojot nepiemērotu uzturu, un cik daudz no tā organismā sakrājas indīgo vielu. Veselības un ilga mūža noslēpums meklējams pastāvīgā attīrīšanās procesā, tīra ūdens un barības lietošanā.» Pēc viņa domām, labākais līdzeklis, lai attīrītu organismu no bioķīmiskajos procesos līdz galam neoksidētiem produktiem, no visādām indēm un dažādiem sārņiem, ir periodiska badošanās. P. Bregs ieteicis reizi nedēļā ieturēt 24—36 stundu ilgu, bet reizi trīs mēnešos — 7—10 dienu ilgu badošanos. Kādā no savām grāmatām P. Bregs stāsta, ka reiz 35 gadu vecumā septiņu dienu badošanās laikā viņš ar defekācijas palīdzību atbrīvojies no dzīvsudraba, kas bijis sakrājies organismā, jo tas ietilpis zāļu sastāvā, ko bērnībā viņam devuši, ārstējot tuberkulozi. «Fiziskais vājums man vienmēr licies noziegums, pats lielākais apvainojums tādam brīnišķīgam instrumentam kā cilvēka ķermenis,» Bregs sacījis. «Lai vienmēr varētu tīksmināties par labu veselību, ir jāstrādā ar sevi!»

Ar visu savu dzīvi P. Bregs centās pierādīt, cik pareiza ir tā mācība, kas aprakstīta viņa grāmatās «Badošanās brīnums», «Augstākās veselības filozofija», «Fiziskās kultūras dabiskās metodes». Viņš katru dienu noskrēja 2— 3 jūdzes garu distanci, daudz staigāja, no rītiem apmēram stundu vingroja, regulāri peldēja, dejoja, spēlēja tenisu, nodarbojās ar tūrismu, alpīnismu, sērfingu. Līdz sirmam vecumam viņš bija absolūti vesels, ļoti kustīgs, enerģisks un možs. Pols Bregs gāja bojā 95 gadu vecumā, okeāna viļņos vizinoties uz speciāli izgatavota dēļa.

To, cik liels efekts ir organisma attīrīšanai no visām iespējamām indēm un sārņiem, uzsver visi speciālisti, kuri pētījuši ārstniecisko badošanos. Interesanti, ka organisma attīrīšanās vispirms novērojama uz ādas, kuras poras bieži vien ir stipri piesārņotas. «Badošanās laikā āda kļūst jaunāka,» apgalvo pazīstamais ārsts Herberts Seltons, «tā iegūst veselīgu nokrāsu; uzlabojas tās audu struktūra. Redzamā ādas atjaunināšanās atbilst tādam pašam visa organisma atjaunināšanās procesam.»

Interesanta pieredze ārstnieciskās un profilaktiskās badošanās izmantošanā uzkrāta arī Padomju Savienībā. Sevišķi lielus panākumus savā klīnikā guvis profesors J. Nikolajevs, kurš sava darba pamatā licis akadēmiķa I. Pavlova mācību. Grāmatā «Ārstnieciskā badošanās» profesors J. Nikolajevs raksta: «Ārstnieciskā badošanās var būt nozīmīgs faktors ļoti daudzu slimību savlaicīgā novēršanā. Mūsu profilaktorijos un poliklīnikās sistemātiski izdarītie ārstnieciskās badošanās īslaicīgie kursi, kas paaugstina organisma reakcijas spējas un tā spēkus pretoties slimībām, var dot ļoti lielu efektu veselības uzlabošanā. Tas ir īpaši svarīgi lielu pilsētu iedzīvotājiem, kuri pastāvīgi cieš no automašīnu izplūdes gāzēm, rūpniecības uzņēmumu dūmiem utt. Šādi pasākumi nepieciešami kā priekšlaicīgas novecošanās profilakse, kā arī lai atvairītu dažādas hroniskas slimības un saglabātu veselību.»

No badošanās parasti baidās drukni cilvēki, kuriem tīk daudz un labi paēst. Viņi ar sajūsmu min badošanās pretinieku argumentus, lai tikai pašiem nebūtu jācieš, kā viņi mēdz iztēloties, briesmīgās mocības. Varu apliecināt: pārciest badošanos ir pavisam viegli. Tikai stingri jāizlemj kategoriski atteikties no barības. Tādā gadījumā badošanās nerada nepatīkamu sajūtu (protams, ja tā atbilst ārsta ieteikumiem).

Liekā svara nodzīšana ar badošanos nav viennozīmīgs process. Pat pēc īslaicīgas badošanās ievērojami paaugstinās barības asimilācija. Paradoksāli, taču pat neliela pārtikas deva pēc badošanās dod jūtamu svara pieaugumu. Es pazinu cilvēku, kurš stingri ievēroja P. Brega ieteikumus pārtikas lietošanā: ēda tikai svaigus augļus, riekstus, medu un, protams, daudz badojās (tiesa, viņš nemaz neievēroja ieteikto kustību režīmu). Un šis cilvēks, ēdot tikai ābolus un riekstus, pusgadā izmanījās palielināt savu svaru par 5 kilogramiem ! Pilnīga badošanās ievērojami paaugstina organisma DDK (derīgās darbības koeficientu), taču jāseko, lai šis paaugstinātais ražīgums nāktu par labu veselībai. Badošanās ir efektīva tikai tad, ja racionāls, ierobežots uzturs un regulāri fiziskie vingrinājumi ir cieši saistīti.

Badojoties cenšos ne tikai saglabāt agrāko fizisko slodzi, bet gan to vēl nedaudz palielināt, it īpaši pirmajās dienās. Tas nesagādā grūtības, vēl jo vairāk tādēļ, ka ievērojama svara samazināšanās (man, piemēram, par vienu kilogramu dienā) ļauj vēl vairāk reižu pievilkties pie stieņa, soļot, skriet. Badošanās laikā paveras jauna maņu pasaule — labāk var sajust smaržas, spilgtāk uztvert apkārtējās vides krāsas. Parasts vārīts ūdens liekas salds. No rītiem ķermenis ir neparasti viegls, garastāvoklis — lielisks… Tieši tādos brīžos sevišķi stipri izjūtu žēlumu pret resnajiem, kuri ar grūtībām, mokoties ar aizdusu, nes savus uzblīdušos, agri novecojušos ķermeņus. Novājēt taču praktiski viegli var katrs cilvēks jebkurā vecumā. Vai tad tiešām labāk mocīties ar šiem liekajiem kilogramiem un viņu izraisītajām slimībām nekā enerģiski un aktīvi nomest nospiedošo svaru, lai atkal justos vesels un dzīvespriecīgs?

Dietologi uzskata, ka uzturs ir normāli sabalansēts, ja olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir 1:1:4. Aprēķināts, ka viens grams olbaltumvielu, ja organisms to asimilē, dod 4 kilokalorijas, viens grams ogļhidrātu — arī 4 kilokalorijas, bet viens grams tauku — 9 kilokalorijas. Tātad nav grūti noteikt kaloriju daudzumu uzturā, ko daudzi speciālisti iesaka cilvēkiem, kuru darbs nav saistīts ar lielu fizisko slodzi. Pēc šiem ieteikumiem cilvēkam katru dienu jāpatērē 100 gramu olbaltumvielu, 100 gramu tauku un 400 gramu ogļhidrātu. Sādā gadījumā ar ikdienas uzturu mēs uzņemam gandrīz 3000 kilokaloriju. Taču iespējams, ka šis nav pats labākais uztura variants.

Uz šādām domām uzvedina kalnieši, kuri sasnieguši lielu vecumu. Ar tādu pašu galveno komponentu attiecību viņi vidēji saņem 50 gramu olbaltumvielu, 50 gramu tauku un 200 gramu ogļhidrātu (kopsummā 1500 kilokaloriju). Viņi visi strādā, ļoti daudz staigā, turklāt kāpj kalnos un nemaz neizskatās novājējuši un pārmocījušies. Speciālisti šādu nelielu kaloriju daudzumu (darba procesā kalniešu organisms pastāvīgi patērē vairāk kaloriju, nekā tās uzņem ar pārtikas produktiem) izskaidro ar to, ka kalnieši pārtiek gandrīz tikai no augu valsts barības. Neiedziļinoties bioķīmiskajos procesos, kas notiek organismā, jāatzīmē dažas īpatnības to produktu asimilācijā, kas piegādā tā saucamos sārmainos radikāļus (saknes, augļi, ogas, piens, skābpiena produkti). Sīs īpatnības rada enerģētisko procesu kvalitatīvu maiņu.

Tas, pie kā pieraduši vairāku kalnu rajonu iedzīvotāji, nav viegli ieviešams lielpilsētu iemītnieku sadzīvē. Un tomēr — jau pagājušajā gadsimtā daudzās valstīs populārs kļuva veģetārisms — gaļas un zivju produktu izslēgšana no uztura. Veģetārieši jau sen apgalvo, ka visa barības gremošanas trakta uzbūve, sākot ar zobiem un beidzot ar izvadorgāniem, liecina: gaļa nav dabiska cilvēka barība. Vēl vairāk — gaļas ēdieni izraisa zarnu slābanību, sekmē indīgu vielu uzkrāšanos organismā, pārkairina nervu sistēmu, veicina dažādu slimību parādīšanos. «Mirstība no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām jebkurā valstī ir tiešā atkarībā no gaļas produktu lietošanas: jo vairāk gaļas produktu patērē, jo lielāka mirstība,» raksta akadēmiķis P. Anohins. Par veģetārismu daudz strīdējušies un strīdas vēl tagad. Sī tēma nav vienkārša un viennozīmīga. Tagad izmantosim tikai vienu salīdzinājumu: uzskata, ka uz vienu veģetārieti ir 1000 gaļasēdāju, bet starp tiem, kuri pārkāpuši 80 gadu robežu, uz 1000 cilvēkiem ir jau 100 veģetāriešu.

No veģetāriešiem īpaši jāizdala cilvēki, kuri uzturā lieto tikai nevārītu augu barību — svaigas saknes un augļus, riekstus, medu, eļļas kultūru sēklas, savvaļas augu lapas. No šī šķietami ierobežotā produktu sortimenta viņi iemācījušies pagatavot daudz garšīgu un vērtīgu ēdienu. Svaigās barības cienītāji pamatoti apgalvo, ka jebkādas pārtikas termiskā apstrāde pazemina tās kvalitāti, kā arī vitamīnu un mikroelementu daudzumu. Galveno barības komponentu attiecība viņiem ir apmēram tāda pati kā ilgdzīvotājiem: 50 gramu olbaltumvielu un taukvielu, 200 gramu ogļhidrātu. Bulgāru zinātnieks T. Todorovs grāmatā «Dabas produkti musu galdā» raksta: «Nevārīta augu valsts barība apgādā organismu ar pašu augstāko ķīmiskās enerģijas potenciālu, kas nepieciešams procesiem, kuri nepārtraukti notiek katrā šūnā. Ja organisms saņem vārītu barību ar pazeminātu enerģētisko vērtību, šūnu funkcionēšana tiek izjaukta, tā tiek bremzēta.»

Starp tiem, kuri ēd tikai visu nevārītu, ir optimisti, kuri apgalvo, ka reiz visa zeme būs viens vienīgs augļu un sakņu dārzs, riekstu birzs. Šie dārzi un birzis nomainīšot ganības un labības laukus. Līdz tam, protams, vēl tālu. Taču to, ka jau šodien svaigas saknes un augļi var un tiem vajag būt 50—70 procentiem no katra cilvēka dienas pārtikas devas, neviens nevar apstrīdēt. Būtu ļoti veselīgi vienā ēdienreizē (brokastīs un vakariņās) izmantot tikai svaigas saknes un augļus. Interesantas domas izsaka E. Viloha VDR iznākušajā grāmatā «Saknes vienmēr ir vērtīgas»: «Bērni bieži vien nesaņem svaigas saknes pietiekamā daudzuma, kaut arī instinktīvi jūt vēlēšanos pēc tām. Bērns, kurš ēd daudz svaigu burkānu, kāpostu, augļu, pieaudzis gandrīz nekad nejūt tieksmi lietot tonizējošus līdzekļus — kafiju, tabaku un alkoholu. Enerģijas lādiņš, kas uzņemts ar pilnvērtīgu barību bērnība, pieaugušam cilvēkam neizraisa tieksmi pēc mākslīgiem uzbudinātājiem.» Novērots, ka arī vīrieši, kuri barībā lieto daudz svaigu sakņu un augļu, daudz mazāk jūt vēlmi pēc tonizējošiem līdzekļiem.

Kāds ēdiens, tāds vīrietis

G. Propastins ir visos sīkumos izstudējis mūsdienu dietoloģijas problēmas, fizisko vingrinājumu saistību ar diētu, samazinot svaru. Sarunas ar profesoru, kā arī zinātņu kandidātes Marijas Sotņikovas padomi devuši iespēju šīs grāmatas autoram izklāstīt vairākus apsvērumus barības lietošanas stratēģijā vīriešiem vidējos gados (kuriem ir palielināts svars).

Dažkārt saka: vīrietis ir tāds, kāds ir viņa uzturs. Pārtikas dažādība ļoti iespaidoja cilvēka senča organisma, it īpaši viņa smadzeņu attīstību. Laika gaitā pārtikas daudzveidība aizvien paplašinās. Dabā ir pavisam maz augu un dzīvnieku, kas nenoderētu mūsu barībā. Tagad gan mūsu uzturā aizvien pieaug to produktu skaits, kas sintezēti ar ķīmijas palīdzību. Palielinās dabiskās barības daudzums, kas vairāk vai mazāk bijis pakļauts rūpniecības atkritumu indējošajai ietekmei vai kādai citai cilvēku nevēlamas darbības izpausmei. Visu to mēs lietojam savā uzturā, un tomēr vairākums no mums ir veseli cilvēki.

Pazīstamais zinātnieks R. Makkerisons daudzus gadus baroja dzīvniekus ar vārītu, ceptu un sintezētu barību, kādu parasti lieto cilvēki. Un dzīvnieki iemantoja daudzas cilvēku slimības: visdažādākos gremošanas orgānu traucējumus (dzīvnieki cieš tikai no saindēšanās ar barību; čūlas un kuņģa vēzis tiem praktiski nav konstatēti), iekšējās sekrēcijas dziedzeru iekaisumus, sirds un asinsvadu, nieru, ādas (ieskaitot apmatojuma izkrišanu), elpošanas ceļu iekaisumus, acu un zobu slimības, nervu sistēmas traucējumus. «Cilvēka organismam pašam jāveic kulināra darbs,» teicis filozofs — Rodosas Poseidons. Protams, pilnīgi atteikties no ierastajiem ēdienu veidiem nebūtu saprātīgi, taču nedrīkst aizmirst, ka dabiskie svaigie produkti mūsu uztura devā jāizmanto pēc iespējas vairāk.

Sengrieķu dzejnieks Hēsiods pirms divdesmit septiņiem gadsimtiem rakstīja: «Pār pasauli valda bads un mīlestība.» Kopš tiem laikiem civilizētā pasaule ir šo un to iemācījusies, apguvusi arī prasmi sevi pabarot. Diemžēl mūsdienās daudziem cilvēkiem šī sfēra it kā kļuvusi par mākslu mākslas dēļ. No fizioloģiskas nepieciešamības ēdiens nereti kļūst par baudas procesu. Tīri bioloģisku mērķu vietā nāk emocionālie. Bet par kļūdu mērķa izvēlē ir jāmaksā: ēšana tikai ēšanas procesa dēļ cilvēkam smagi atriebjas.

Mūsdienu pārticībā esam gandrīz aizmirsuši, kas īsti ir bads, kas ir organisma prasība pēc barības. Tagad cilvēki nereti par badu uzskata hronisko gastrīta neirozi, ko izraisījis paradums ēst vairākas reizes dienā. Principā ēšana trīs vai četras reizes dienā noteiktā laikā izstrādā labu ritmiskumu iekšējo orgānu darbā. Taču, no otras puses, tā dažkārt dezorientē barības gremošanas vadības centrus, pieradinot organismu saņemt barību pat tad, kad pēc tās nav nepieciešamības. Tādēļ vienmēr, pirms sēsties pie galda, vajadzētu padomāt: vai tomēr šoreiz nevar atteikties no maltītes un mierīgi pagaidīt nākamo ēdienreizi vai arī iztikt ar minimumu?

Askētiskie spartieši sodīja pavārus, ja atklāja, ka tie gatavo pārlieku izsmalcinātus ēdienus. Daudzi mūsu kulināri varētu bez bailēm strādāt senajā Spartā, taču, runājot nopietni, garšīgus un visdažādākā sortimenta ēdienus vajadzētu gatavot tikai saprātīgi domājošiem cilvēkiem, kuri zina savas vajadzības un savu normu. Franči saka, ka pārmērības ēšanā un mīlestībā ir bīstamas. Tādēļ ir labi, ja cilvēks pieceļas no galda ar vēlēšanos vel kaut ko mazliet iekost.

Tā ir kulturāla attieksme pret ēšanu.

Šādas kulturālas attieksmes pazīme ir arī prasme izvēlēties ēdienus, kas atbilst organisma prasībām. Mūsu organismam galvenokārt vajadzīgas olbaltumvielas, tauki, arī ogļhidrāti, tāpat vitamīni, minerālvielas un mikroelementi.

Vairākos Ukrainas PSR apgabalos tika pārbaudīta liela grupa visdažādāko profesiju cilvēku dažādā vecumā un ar dažādu veselības stāvokli. 23 procentiem no viņiem bija lieks svars.

Noskaidrojās, ka maizi šie cilvēki ēd par 6 procentiem vairāk, kartupeļus - - 35 procentiem, cukuru — par 34 procentiem un taukus — par 23 procentiem vairāk nekā cilvēki ar normālu svaru. Citus produktus viņi lietoja normas robežās. Sīs pārbaudes rezultāti deva iespēju salīdzināt mūsdienu barības patēriņa līmeni ar 1926.—1928. gada līmeni. Apmēram pusgadsimta laikā ukraiņu uzturā olbaltumvielu daudzums palielinājies par 20—25 procentiem, tauku — par 35—40 procentiem. Ogļhidrātu daudzums palicis iepriekšējā līmenī, taču tas izskaidrojams ar maizes devas samazināšanos un cukura devas palielināšanos. Uztura devas palielināšanās notikusi vienlaikus ar fiziskās slodzes samazināšanos.

Barības vērtīgākais komponents — olbaltumvielas. Tās ir galvenais materiāls, no kā veidojas šūnas un audi. Puse mūsu organisma olbaltumvielu (pavisam organisms satur apmēram 17 kilogramu olbaltumvielu) atjaunojas 80 dienu laikā. Dzīves laikā cilvēka olbaltumvielas atjaunojas aptuveni 200 reižu. Tas nozīmē, ka prasība pēc olbaltumvielām barībā ir pastāvīga. Cilvēks ilgāku laiku var iztikt bez ogļhidrātiem un taukiem, taču obaltumvielu trūkums organismā drīz vien izraisa smagas slimības. īpaši jutīgi pret olbaltumvielu trūkumu ir bērni. Brazīliešu zinātnieks Z. de Kastro raksta: «Daudzu tropisko valstu tautu nelielais augums nav īpaša rases pazīme, bet gan tādas barības sekas, kuras saturā nepietiek olbaltumvielu.»

Pēc ANO datiem, PSRS, ASV, Anglijā, Francijā, Japānā olbaltumvielu patēriņš vidēji ir 90 gramu dienā uz vienu cilvēku, taču vairākās jaunattīstības valstīs tas nesasniedz ne 40— 50 gramu . Tiek uzskatīts, ka garīgā darba darītājam dienā jāsaņem 80— 100 gramu olbaltumvielu, bet sportistiem un smaga darba strādniekiem — līdz 150 gramu . Olbaltumvielu norma, ko noteikusi Vispasaules veselības aizsardzības asociācija, ir daudz zemāka — tikai 53 grami dienā. Viens no produktiem, kas satur visvairāk olbaltumvielu, ir vājpiena biezpiens. Tajā ir 17 procentu olbaltumvielu un pavisam maz tauku (0,5 procenti). Sis biezpiens dod maz kaloriju (80 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta), tādēļ tas ieteicams tukliem cilvēkiem. Biezpienā ir daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, ko organisms gandrīz pilnīgi asimilē, kā arī nepieciešamās organiskās skābes, minerālvielas (fosfors, kālijs). Šāds biezpiens sevišķi vērtīgs maziem bērniem un vecākiem cilvēkiem.

Daudz olbaltumvielu ir arī gaļā (14—20 procentu), zivīs (12—16 procentu), sierā (30 procentu).

Taukvielas ir enerģijas koncentrāti, tās piegādā organismam daudzas neaizstājamas vielas. Tādēļ pat tad, ja svars ir krietni virs normas, pilnīgi atteikties no taukvielām nevar. Priekšroka jādod augu taukiem, kurus ieteicams labāk izmantot, gatavojot dažādus salātus. Ja augu taukus karsē, tie zaudē savas labākās īpašības. Ļoti kaitīgi lietot pārcepinātus taukus. Dienā cilvēkam nepieciešams ne vairāk kā 80— 100 gramu tauku ( 100 gramos piena ir 3 grami tauku, 100 gramos krējuma — 25 grami , 100 gramos cūkgaļas — 30, 100 gramos sviesta — apmēram 85 grami tauku).

Galvenā ogļhidrātu funkcija ir apgādāt organismu ar enerģiju. Tie parasti dod organismam 50—60 procentus kaloriju, taču tos var aizstāt arī ar citiem enerģijas avotiem. Tādēļ ogļhidrātus bieži dēvē par «tukšām kalorijām». Enerģiju rada nepārtraukti notiekošie oksidēšanās procesi, kas īstenojas ar ieelpotā skābekļa palīdzību. Oksidēšanās galarezultāts ir ogļskābā gāze un ūdens, kas tiek izvadīti no organisma. Uzskata, ka garīgā darba darītājiem dienā jāsaņem 400— 500 gramu ogļhidrātu, pusmūža cilvēkiem mazāk — 300— 400 gramu , smaga fiziska darba darītājiem un sportistiem — līdz 800— 900 gramu ogļhidrātu.

Simt gramu cukura satur 95 gramus ogļhidrātu, 100 gramu rīsa — 72, 100 gramu mannas putraimu — 70, griķu putraimu — 64, maizes — 42—50, kartupeļu — 20, vīnogu — 17 gramus ogļhidrātu.

Viena no svarīgākajām uztura sastāvdaļām ir vitamīni. A vitamīns nepieciešams, lai būtu normāla redze, augums, ādas un gļotādu stāvoklis. Tas ir zivju eļļā, aknās, piena produktos, galā, burkānos, tomātos, piparos, sīpolos. B grupas vitamīni palielina darbaspējas, uzmanību, muskuļu spēku, apetīti, pastiprina organisma imūno aizsardzību. Tie ir raugā, neattīrītos rīsa graudos, zirņos, pupiņās, valriekstos, zemesriekstos, olas dzeltenumā.

C vitamīns organismam nepieciešams daudz lielākās devās nekā A un B vitamīni. Ja šī vitamīna trūkst, krasi palielinās sīko asinsvadu caurlaidība un trauslums, pazeminās organisma spēja radīt pretvielas infekcijai. Visbagātākās ar C vitamīnu ir upenes, mežrozes, kā arī zaļieloki, kāposti, ķiploki, tomāti, citroni, sarkanie pipari, apelsīni. Sājos produktos un vēl citos augļos un saknēs ir arī daudz citu vitamīnu, organismam nepieciešamu minerālvielu un mikroelementu.

Svaigu augu barība ir galvenā tā saukto antioksidantu piegādātāja. Antioksidanti normalizē oksidēšanās procesus šūnās. Tiem ir ļoti svarīga loma cīņā pret sklerotiskām parādībām un visām organisma novecošanās formām. Antioksidanti parasti ir produkti, kas satur E vitamīnu, kā arī A un C vitamīnus. Visvairāk E vitamīna satur graudaugu dīgļi, svaigi dārzeņi un augu eļļa. Simt grami kviešu graudu dīgļu (saasnojuši graudi) satur 25 miligramus E vitamīna, dārzeņi — 1,5—2 miligramus, pākšaugi — 5 miligramus. Pieaugušam cilvēkam diennaktī vajadzīgs 20—30 miligramu E vitamīna. Interesanti, ka daži speciālisti izdīgušus kviešu graudus izmanto kā profilakses līdzekli pret novecošanos, Šveices ārste K. Šmite uzskata, ka regulāra izdīgušo kviešu graudu lietošana (50— 100 gramu dienā) padara organismu jaunāku, izstrādā neuzņēmību pret saaukstēšanās slimībām, uzlabo vispārējo veselības stāvokli. «Es sāku lietot izdīgušus kviešu graudus brokastīs,» viņa raksta, «kad biju 54 gadus veca. Pēc dažiem mēnešiem jutos daudz labāk nekā agrāk, mani sirmie un retie mati atguva sākotnējo krāsu, kļuva biezi un elastīgi, uzlabojās redze. Tagad, kad esmu 75 gadus veca, jūtos teicami, darbojos ne mazāk produktīvi kā jaunības dienās.»

Ķīmiskās reakcijas, kas nepārtraukti notiek mūsu organismā, kā arī vielmaiņa nav iespējamas bez ūdens. Ūdens ir lielisks šķīdinātājs. Visas pārtikas vielas, kas nokļūst mūsu organismā, vēlāk var pāriet asinīs, tikai izšķīdinātas ūdenī. Cilvēkam diennaktī nepieciešams 2000— 3000 gramu ūdens. Sajā daudzumā ietilpst apmēram 1000 gramu dzeramā ūdens, tēja, kafija u. c, 400— 500 gramu , ko organisms saņem ar buljonu vai zupu, 700 gramu , ko dod parastā cietā barība, kura tomēr satur pietiekami daudz ūdens, un 300— 400 gramu , kas ir ķīmisko reakciju galaprodukts organismā. Ja vesels cilvēks patērēs nedaudz vairāk par trim litriem, nekāda nelaime nenotiks, jo ūdens palīdz izvadīt no organisma toksīnus un dažādu sāļu pārpalikumus, pazemina ar urīnu izdalīto vielu koncentrāciju, kas mazina iespēju izveidoties akmeņiem nierēs un urīnpūslī.

Daži speciālisti iesaka biežāk dzert sniega ūdeni, it īpaši tiem, kuri cieš no galvassāpēm, hipertonijas, resnuma. Šim ūdenim (droši vien struktūras īpatnību dēļ) ir apbrīnojamas īpašības: to dzerot, vistas dēj divreiz vairāk olu, govis krasi palielina izslaukumu.

Pēc visa spriežot, sniega ūdens ne tikai palielina organisma fiziskos resursus, bet arī paildzina novecošanās procesu — tas neļauj samazināties ūdens saturam šūnās (šāds process veciem cilvēkiem parasti raksturīgs). Iespējams, ka šeit slēpjas viens no kalnu iedzīvotāju ilgā mūža cēloņiem, jo viņi pastāvīgi dzer ūdeni, kas tek no kūstošiem ledājiem un sniegotām kalnu virsotnēm. Maskaviešiem, ļeņingradiešiem vai kijeviešiem līdz Kaukāza virsotnēm patālu. Taču viņu rīcībā ir ledusskapji, kur viegli var iegūt ledu pietiekamā daudzumā.

Slāpes sevišķi palielinās karstā laikā, kad pastiprināti izdalās sviedri. Ja slāpes remdē ar lielu daudzumu ūdens, sviedru izdalīšanās tikai pastiprinās, jo ūdens iesūcoties nonāk asinīs un pēc tam arī audos 10—15 minūtes pēc nokļūšanas organismā. Slāpes daudz labāk remdēt ar dažiem maziem ūdens malkiem vai arī mutes dobuma izskalošanu. Skalot muti nepieciešams vairākas reizes dienā. Tā iztīra dobumu no sārņiem, kas pastāvīgi tur rodas no gremošanas un elpošanas orgāniem.

Diezgan skeptiski dietologi izturas pret cukuru, it īpaši, ja runa ir par pusmūža un vecākiem cilvēkiem. Cukurs organismam piegādā pārāk daudz ogļhidrātu un kaloriju; tam asimilējoties, tiek patērēts daudz B vitamīna, kas organismam nepieciešams. Ja organisms saņem daudz cukura, tas izdala asinīs vairāk insulīna, kas veicina aptaukošanos, aterosklerozes, diabēta un vēža rašanos. Novērojumi liecina, ka pastiprināta cukura lietošana un sklerozes attīstība ir saistītas. Postoši cukurs iedarbojas uz zobiem. Pat izmēģinājumu žurkas, barotas ar pārsaldinātiem produktiem, saslima ar kariešu. Veselam vīrietim vidējos gados dienā pietiek ar 30—40 gramiem cukura kā tīrā veidā, tā arī dažādu saldumu veidā (viena rafinādes gabaliņa svars — 6— 7,7 grami , vienā tējkarotē — apmēram 8— 9 grami cukura, kūkas gabaliņā — līdz 35 gramiem , augļūdens glāzē — 15 gramu ). Diemžēl mēs patērējam daudz vairāk cukura: Padomju Savienībā katrs cilvēks vidēji izlieto 110 gramu cukura dienā. Tagad bieži dzirdams pa pusei humoristiskais termins «cukura narkomānija» — jo vairāk saldumu cilvēks patērē, jo vairāk viņam to gribas. Jāatrod gribasspēks, lai atradinātos no cukura: jo mazāk cukura patērēsim, jo mazāk gribēsies.

Tas, ka vārāmais sāls, ko satur mūsu barība, atstāj iespaidu uz asinsspiedienu, zināms jau sen, kaut arī šī ietekme nav izskaidrota vēl šodien. Aprēķināts, ka baltie amerikāņi vidēji patērē apmēram 10 gramu vārāmā sāls dienā; apmēram 10 procenti no viņiem saslimst ar hipertoniju. Melnādainie amerikāņi sāli patērē divreiz vairāk un saslimst ar hipertoniju aptuveni divas reizes vairāk. Eskimosu dienas devā ir 4 grami sāls, un viņi praktiski nezina, kas ir hipertonija. Bet Ziemeļjapānas iedzīvotāji katru dienu patērē 26 gramus sāls, un tur hipertonijai pakļauti līdz 40 procentiem iedzīvotāju.

Speciālisti apgalvo, ka mūsu lietotajos dabiskajos produktos sāls ir organismam pietiekamā daudzumā. Daudzi no viņiem ir kategoriski pret to, lai sālītu saknes, salātus, olas. Viņi uzskata, ka parastajam sālstraukam nav vietas uz pusdienu galda. Gatavojot karstos ēdienus, jāsamazina kopējais sāls daudzums.

Jāierobežo miltu izstrādājumu lietošana. Tradicionālajā krievu ēdienkartē vienmēr bijis liels daudzums maizes. To varēja saprast apstākļos, kad pārtikas produkti bija pārāk vienveidīgi un pastāvīgi draudēja bads. No paaudzes paaudzē bērnam mācīja jebkuru ēdienu ēst ar maizi, lai barībai būtu vairāk sāta. Šodien tas jau ir anahronisms. Cilvēkam vidējos gados pilnīgi pietiek, ja viņš pie pusdienu galda apēd vienu, augstākais, divus nelielus maizes gabaliņus.

Medicīnas zinātņu kandidāte G. Satalova, kuras uzskatus daudzi zinātnieki apstrīd, iesaka maizi vispār uzskatīt par atsevišķu ēdienu un nelietot to kopā ar citiem produktiem. Viņa stingri ievēro akadēmiķa N. Amosova propagandēto «ierobežojumu un slodzes režīmu» (ierobežojumi komfortā vispār, bet uztura komfortā daļēji, pastāvot optimālam fiziskās slodzes līmenim). G. Satalova izstrādājusi ēdienu receptes, kas, pēc viņas domām, veicina labu barības asimilāciju un gandrīz neatstāj organismā nekādus sārņus.

Minēsim dažas G. Satalovas receptes. Lapu salāti— 200 gramu salātu, kāpostu lapas, selerijas, pētersīļi, kinza, 2—3 pieneņu lapas, loki. Visu sagriež, samaisa ar pavalgu (3—4 tomātiem notīra mizu, sagriež, pievieno 4 ēdamkarotes salda krējuma vai saulespuķu eļļu, kam piejaukta tējkarote medus). Svaigu dārzeņu salāti— bietes un burkānus sarīvē uz parupjas sakņu rīves, sagriež gurķi, divas kāpostu lapas, seleriju vai pētersīļu saknes un lapas, lokus, dilles, kinzu. Visu samaisa, pievieno krējumu vai saulespuķu eļļu. «Sviestmaizes» ar gurķi— sagriež gurķi vairākos gabaliņos. Uz katra gabaliņa uzliek: 1) nedaudz siera, uz tā — zaļumus, redīsus, aptin ar kāpostu vai salātu lapu; 2) sīki sagrieztus tomātus un biezu krējumu; 3) rīvētu sieru ar ķiplokiem, krējumu un citrona sulu; 4) sakapātu olu dzeltenumu ar zaļumiem un krējumu. Sautēti dārzeņi— sagriež bietes, burkānus, rāceņus, kabačus, seleriju vai pētersīļu saknes, saber katliņā un uzliek uz mazas, vienmērīgas uguns 30—40 minūtes vārīties. 10 minūtes pirms vārīšanas beigām pievieno rupji sagrieztu sīpolu, vēl pēc 5 minūtēm — dažas ķiploka daiviņas. Pēc izvārīša-nas apkaisa ar zaļumiem, pieliek krējumu vai saulespuķu eļļu. Griķu biezputra— vakarā iemērktus griķu putraimus no rīta tajā pašā ūdenī vāra 3—4 minūtes. Noņem no uguns, samaisa ar sviestu, pārkaisa ar zaļumiem. Kviešu, auzu biezputra— putraimus izmērcē veselu diennakti, pēc tam tajā pašā ūdenī vāra 5—7 minūtes. Gaļa— 1) ieķiploko, apziež ar krējumu, pārkaisa ar sāli un kopā ar zaļumiem, folijā ietītu, cep cepeškrāsnī 30—40 minūtes; 2) mērcē 3—4 stundas sausajā vīnā, vāra iztvaicējot.

Māksla pareizi ēst

Daudzi cilvēki uzskata, ka pietiek ēst retāk un tad jau svars normalizēsies. Tā ir viena no lielākajām aplamībām. Studentu grupai izsniedza pilnvērtīgu pārtikas devu, kas bija paredzēta divām ēdienu reizēm — pīkst. 8.00 un pīkst. 20.00. Taču studenti visu dienu bija izsalkuši. Viņi sāka slikti gulēt, pasliktinājās mācību programmas apgūšana, pazeminājās veselības testu rādītāji. Un, neraugoties uz to, vidēji studentu svars palielinājās. Analīzes pierādīja, ka olbaltumvielas, ko satur barība, organismā asimilējas tikai par 75 procentiem, toties rodas uzkrājumi tauku depo. Drīz vien ēšanas režīms, saglabājot tādu pašu uztura devu, tika mainīts: brokastis — pīkst. 8.00, pusdienas — pīkst. 14.30, vakariņas — pīkst. 20.30. Tagad studenti nejuta izsalkumu, viņu svars un visi pārējie rādītāji normalizējās. Olbaltumvielas tika asimilētas par 85 procentiem. Kad studentiem vēl izsniedza otrās brokastis, stāvoklis kļuva lielisks: olbaltumvielas gandrīz pilnīgi tika asimilētas, pašsajūta bija teicama, svars — ideāls.

Ar līdzīgiem eksperimentiem tika noskaidrots, ka pēc 40 gadiem cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tuklumu, labāk ēst piecas reizes, bet vecākiem cilvēkiem — sešas reizes dienā. Protams, ēšanas reižu daudzums nenozīmē, ka jāpalielina uztura deva. Brokastis un pusdienas vienkārši jāsadala divās daļās. Piemēram, pusdienās var apēst salātus un zupu, bet pēc divām stundām — otro ēdienu un kompotu.

Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk par pīkst. 19.00—20.00. Angļu dietologi pat šo laiku uzskata par pārāk vēlu. Pēc viņu domām, tas, ko padzīvojis cilvēks ar noslieci uz tuklumu apēdis pēc pīkst. 15.00, organismā tiek slikti asimilēts. Produkti, kas rīta stundās ir vēlami, vakarā var tikai kaitēt.

Un vēl viens svarīgs noteikums: jāēd nesteidzoties. Tas, kas slikti sakošļāts, slikti asimilējas. Nesakošļātas barības gabali paliek kuņģī un tur sairst, radot kaitīgas baktērijas, tiek paralizētas organisma pretošanās spējas indēm. Uzskata, ka pēc katra kumosa jāizdara 30—40 košļāšanas kustības un tikai tad barību drīkst norīt. Kāds ļoti svarīgs apstāklis to apstiprina: kad sakošļāšana velkas ilgi, īstā, fizioloģiskā paēšana notiek gandrīz sinhroni ar bada sajūtas centra bremzēšanu galvas smadzenēs. Ja cilvēks ēd ātri, bremzēšana jūtami atpaliek no īstās paēšanas: cilvēks apēdis daudz vairāk, nekā viņam vajadzīgs, taču signāli (tie iet caur asinīm, kas pamazām zaudē «badīgās» īpašības), kas to vēsta, nepaspēj nonākt smadzenēs, tādēļ bada sajūta ilgi nepāriet. Kad beidzot apetīte ir apmierināta, izrādās, ka cilvēks jau ir pārēdies.

Tieši tādēļ ēšanas laikā nevajag lasīt, piedalīties sarunās utt.: kairinājums centrālajā nervu sistēmā paralizē sāta sajūtas centru un centrus, kas regulē barības asimilēšanos, tāpēc ilgi "nerodas sāta sajūta un barība slikti pārstrādājas.

Parasti mēs ēdam pēc «pasīvas sakošļāšanas un aktīvas norīšanas» principa. Tas kavē paēšanu, barība slikti pārstrādājas, un daudzas vērtīgas vielas, ko tā satur, tā arī netiek asimilētas. Turklāt arī zobi netiek pastāvīgi noslogoti un tāpēc ātri bojājas. Dažu Āfrikas un Āzijas valstu tautām ēšanas princips ir cits: «aktīva sakošļāšana un pasīva norīšana». Saujiņu rīsa vai kviešu graudu tur nereti košļā 10—12 minūtes. Pa to laiku barība tiek pamatīgi apstrādāta ar siekalām, tā pilnīgi asimilējas. Ne velti saka, ka indietis ar sauju rīsa uzņem vairāk barojošu vielu nekā anglis ar bifšteku. Arī zobi tad saglabājas veseli visu mūžu.

«Evolūcijas nepabeigtie darbi»

Mazliet par zobiem. Slavenajās «Ārsta piezīmēs» V. Veresajevs raksta: «Senos laikos cilvēkam zobi bija vajadzīgi cietas un sīkstas, mēreni siltas barības sagraušanai, saplosīšanai, sakošļāšanai. Tagad cilvēks ēd mīkstu, ļoti karstu un ļoti aukstu ēdienu; šādai barībai vajadzīgi pavisam citādi zobi, tagadējie tai nav piemēroti. Par to liecina tas šausmīgi lielais bojāto zobu skaits, kas sastopams kultūras tautās. Mežoņu ciltīm, kas nepazīst nekādu, kultūru, ir spēcīgi attīstīti žokļi un stipri, veselīgi zobi; maz civilizētās tautās ir apmēram 5—25% cilvēku ar bojātiem zobiem, turpretim attīstītākajās kultūras tautās ar zobu kariešu slimo pāri par 80% cilvēku. Ko tas nozīmē? Dzīvs orgāns pūst un sadrūp dzīvā organismā! Turklāt tas nav izņēmums, bet gan likumsakarīga parādība ar ļoti nenozīmīgiem izņēmumiem.»

Tiešām, zobi, kas attīstījušies pirms tūkstošiem gadu, kad senču barība bija jēla un sīksta, vairs neder biezputru, buljonu, konfekšu, karstas tējas, auksta saldējuma, mīkstas maizes un vārītas gaļas ēšanai. Zobi ir gandrīz pati vārīgākā vieta teicami izveidotajā mūsu gremošanas orgānu sistēmā, viens no nedaudzajiem nepadarītajiem darbiem cilvēka organisma evolūcijā. Ja lielāko daļu vājo vai bojāto mūsu organisma sistēmu var «noregulēt» ar veselīgu dzīves veidu, racionālu uzturu, atbilstošu fizisko aktivitāti, tad novērst zobu slimības ar līdzīgu profilaksi ir ļoti maz iespēju.

Pastāv dažādi higiēnas noteikumi, kas palīdz saglabāt veselus zobus uz īsāku vai ilgāku laiku, taču pagaidām diemžēl vēl nav radikāla līdzekļa, kas garantētu stiprus, labus un skaistus zobus uz visu mūžu.

Uz zobiem pastāvīgi veidojas plāna kārtiņa no barības atliekām, dažādām vielām, ko izdala siekalas, baktērijas un mutes dobuma gļotādas šūnas. Šī kārtiņa daļēji notīrās ēšanas laikā, taču atlikumi, sairstot starp zobiem, smaganās, uz bojātas emaljas, saēd zobus. Vislabāk šo kārtiņu noņemt, tīrot zobus ar mīkstu, iepriekš ar ziepēm izmazgātu suku (cieta suka noberž emalju) un lietojot pastu (ieteicama «Zemčug», «Detskaja», «Hvoinaja») vai zobu pulveri («Zemčug», «Osobij», «Detskij»), kas satur nelielu devu sodas. Priekšzobi jātīra, izdarot ar suku kustības no apakšas uz augšu un no augšas uz apakšu, dzerokļi — ar apļa kustībām. Jāatceras, ka galvenais cēlonis dvakai, kas nāk no mutes, ir slikti kopti vai bojāti zobi.

Katru reizi pēc ēšanas zobi jāskalo ar istabas temperatūras ūdeni. īpaši svarīgi izskalot muti pirms došanās pie miera. Mutes dobumu labi attīra svaigi augļi, bet saldumi, pārlieku karsts vai auksts ēdiens (it īpaši, ja tie ir kopā) bojā zobus. Pastāvīgi košļāt barību vienā mutes pusē ir kaitīgi: tā vienai daļai zobu tiek radīta pārmērīga slodze, bet otra tiek atstāta bezdarbībā, kas nav mazāk kaitīgi. Slābanas smaganas ieteicams masēt ar nevārīta kartupeļa šķēlīti. Zaudētos zobus jācenšas pēc iespējas ātrāk aizstāt ar protēzēm, kas palīdzēs saglabāt pārējos zobus un nebojās jūsu izskatu. Divas vai trīs reizes gadā jāaiziet pie stomatologa, pat tad, ja zobi nemaz nesāp. Ārsts konstatēs un izārstēs zobu kariešu, kamēr tas nav zobu sabojājis, noņems zobu akmeni.

Daži visiem noderīgi praktiski padomi

Nepieciešams priekšnoteikums gremošanas aparāta normālai darbībai ir regulāra (1—2 reizes dienā) zarnu atbrīvošana. Ārsti atzīmē, ka palielinās to pacientu skaits, kuriem ir vēdera aizcietējumi. Sevišķi daudz no tā cieš vīrieši. To daļēji var izskaidrot ar mazkustīgu dzīves veidu, nervu pārslodzi, neregulāru ēšanu, pārliecīgu alkohola lietošanu utt. Lielisks līdzeklis pret aizcietē-jumiem ir svaigi augļi (it īpaši plūmes, āboli, vīģes) un dārzeņi (burkāni, bietes, svaigi un skābēti kāposti). Šķiedru bagātība šajos produktos aktivizē zarnu darbību. Ieteicams arī kefīrs, medus, piens. Ieteicams no rīta tukšā dūšā izdzert glāzi nevārīta ūdens ar citrona šķēlīti un ēdamkaroti medus. Aizcietējumi nereti (īpaši vecākiem cilvēkiem) brīdina, ka iespējami hemoroīdi, čūla, gastrīts, audzējs. Tādēļ, ja aizcietējumi ir ilgstoši un smagi, jāgriežas pie ārsta.

Pazīstamā speciāliste profesore Z. Juhvidova iesaka pirms miega vai no rīta tukšā dūšā iebaudīt 1) sīki sagrieztu vārītu bieti, kas pārlieta ar ēdamkaroti krējuma vai saulespuķu eļļas; 2) 5—8 melno plūmju uzlējumu; 3) smalki sarīvētus' ābolus; 4) glāzi burkānu sulas, svaiga rūgušpiena vai vienu dienu nostāvējuša kefīra.

Zarnu trakta darbība galvenokārt atkarīga no barības kvalitātes. Tiem, kuri ēd daudz svaigu sakņu un augļu, grūtību nav. Šiem cilvēkiem pat badojoties nav nepieciešamības pēc klizmas un caureju veicinošiem līdzekļiem. Ne jau velti I. Mečņikovs uzsvēris, ka mūsu izdalīšanās sistēma ir absolūti pielāgojusies dabiskai barībai.

Pārāk bieži mēs ciešam no tā, ka nenovērtējam mūsu organisma, daļēji arī gremošanas aparāta pielāgošanās iespējas. Gremošanas aparāts spēj pārstrādāt visdažādāko barību. Taču, ja mēs pastāvīgi lietojam uzturā sasmalcinātu, izšķīdinātu, pusšķidru barību, kuņģa un zarnu trakts atrofējas. Pārliecīga caureju veicinošu līdzekļu un citu zāļu (it īpaši antibiotiku) lietošana apstādina mūsu regulācijas mehānismus, atstāj tos bez darba. Nepieciešams jau no mazām dienām pieradināt cilvēku pie cietas, svaigas barības, galvenokārt pie saknēm un augļiem. Ja uznāk neliels savārgums, jādod iespēja organismam tikt ar to galā pašam. Protams, šie ieteikumi jāievēro saprātīgi, atceroties, ka kuņģa un zarnu trakta slimības var būt smagas infekcijas sekas, kad nav iespējams iztikt bez ātras un kvalificētas medicīniskās palīdzības.

Kuņģa un zarnu trakta darbību veicina kustību aktivitāte un fiziskie vingrinājumi, kā arī vēdera ikdienas masāža. Raksturīgi, ka aizcietējumi visbiežāk ir cilvēkiem, kuri pārāk daudz laika pavada pie rakstāmgalda un noniecina fizkultūru un sportu.

Tauku vietā muskuļus

Ļoti bieži gadās, ka ar ierobežojumiem uzturā vai pat ar badošanos cilvēkam izdodas normalizēt savu svaru, taču pēc kāda laika nodzītie kilogrami nāk atpakaļ; gūt uzvaru dažkārt ir daudz, vieglāk nekā šo panākumu nostiprināt. Un panākumi šajā gadījumā būs stabili tikai tad, ja uzturs paliks racionāls arī pēc liekā svara nodzīšanas un tiks saglabāts optimāls kustību režīms. Fiziskie vingrinājumi ne tikai nodrošinās nepieciešamo kaloriju patēriņu, bet arī nomainīs parazītiskos taukaudus ar muskuļiem, tā radot spēcīgu šķērsli aptaukošanās recidīva ceļā. Turklāt skaista muskuļu «korsete» pilnīgi pārvērtīs vīrieša ārējo izskatu.

Tagad laiks dot padomu arī tiem vīriešiem, kuriem jūtami pietrūkst no normālā svara. Visieteicamākais fizioloģiskais līdzeklis svara normalizācijai viņiem ir regulāri treniņi ar hantelēm vai citiem smagumiem spēka attīstīšanai: muskuļu masa dos pietrūkstošo svara daudzumu.

Ja uztura devai neveltīsim nekādu vērību, bet cīņu ar lieko svaru sāksim tikai ar fizkultūras palīdzību, tad sākumā, lai cik tas dīvaini, svars var pat palielināties. Tas notiek tāpēc, ka sākotnējā slodze nav liela (tā arī nedrīkst būt liela, kamēr organisms nav trenēts, nav pieradis pie jaunā kustību režīma) un kaloriju patēriņš svara izmaiņas jūtami neietekmē. Toties kustību aktivitāte, uzturēšanās svaigā gaisā tūlīt palielina apetīti. Ja šo apetīti apmierina, nelielās svara izmaiņas, kas radušās pēc treniņiem, ātri vien kompensējas.

Vingrinājumi palīdz atbrīvoties no gramiem, diēta — no kilogramiem. Taču vislielāko efektu dod diētas un paaugstinātas fiziskās aktivitātes apvienošana.

Par efektīvu līdzekli svara nodzīšanai un visiem pieejamu fizisko nodarbību tiek uzskatīta soļošana un skriešana. Ātra soļošana nerada grūtības nevienam praktiski veselam cilvēkam. Taču enerģijas patēriņš te nav liels. Vienā stundā nosoļojot 6 kilometrus, cilvēks patērē apmēram 400 kilokaloriju. Lai šo patēriņu kompensētu, pietiek apēst 100 gramu krējuma. Bet šis niecīgais enerģijas patēriņš nedrīkst jūs mulsināt: soļošanas laikā aktivizējas sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmu darbība, darbojas muskuļi, kas ļoti labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus. Ātra soļošana ir drošs un nekaitīgs līdzeklis, taču mēreni spēcīgs. Lai paaugstinātu tā efektivitāti, jāpalielina pati deva — jāsoļo cik vien iespējams vairāk, cenšoties līdz minimumam samazināt transporta izmantošanu.

Skrējienam ir lielāka efektivitāte, taču tas ir ļoti aktīvs līdzeklis, tādēļ jāizmanto uzmanīgi. Spēkos vājš, pavisam netrenēts cilvēks, kuram ir liels liekais svars, paskriet nevarēs. Viņam jāsāk ar ātru soļošanu. Pastāvīgi palielinot distanci un soļošanas ātrumu, viņš ik pa brīdim var pāriet uz lēnu skriešanu. Nekādu grūtību nebūs, jo soļošana ar 6 kilometru ātrumu stundā un skriešana ar tādu pašu ātrumu prasa gandrīz vienādu piepūli. Distances garumam pastāvīgi jāpieaug atkarībā no tā, kā organisms pieradis pie jaunās slodzes. Ir vairāki paņēmieni, kā noteikt slodzes piemērotību, tās atbilstību organisma spējām. Taču pašā sākumā, kad distance vēl pavisam īsa, pietiek ar tādu kritēriju kā pašsajūta. Skrējiens nedrīkst izraisīt nepatīkamas sajūtas. Lēns skrējiens atbilst organisma spējām, ja pēc tā pašsajūta ir tāda pati kā pēc ātras soļošanas. Ar laiku organisma iespējas palielināsies, un tad vieglais skrējiens jau būs pietiekami ilgs, lai palīdzētu ne tikai nokristies svarā, bet veicinātu arī visa organisma atveseļošanos.

Līdzīgu efektu dod regulāri treniņi (ne retāk par 3—4 reizēm nedēļā) peldēšanā, slēpošanā, riteņbraukšanā. Taču jāatceras, ka pēc šādiem treniņiem ievērojami uzlabojas apetīte un, ja neievērosim stingru uztura režīmu, svars var nevis pazemināties, bet gan pieaugt.

Būtu nepareizi, ja, nodzenot lieko svaru, kustību aktivitāti ierobežotu tikai ar soļošanu, skriešanu vai peldēšanu. Ir daudz vienkāršu, bet pietiekami efektīvu vingrinājumu, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Viens no labākajiem vingrinājumiem — vēdera ieraušana. Pietiek 10—12 reizes dienā apmēram uz 6 sekundēm ieraut vēderu, lai jūtami nostiprinātu vēdera muskuļus, samazinātu vēdera apjomu, uzlabotu zarnu trakta darbību, novērstu aizcietējumus. Būs ļoti labi, ja ar laiku vēdera ieraušana kļūs par paradumu. Ierauts vēders, izvērsti pleci, pacelta galva krasi maina vīrieša ārējo izskatu.

No tauku slāņojumiem uz vēdera un jostasvietā palīdz atbrīvoties pašmasāža: glaudīšana, berzēšana, vibrināšana. Ļoti ieteicams vingrinājums: guļus uz muguras celt kājas sānis pa labi un pa kreisi (kopā un katru atsevišķi). Šādi vingrinājumi (tāpat kā ķermeņa pagriezieni vai noliekšanās uz dažādām pusēm) labi nostiprina vēdera šķērssvītrotos muskuļus.

Nevajag aizrauties ar vingrojumu: ķermeņa augšdaļas pacelšana no guļus stāvokļa, kājas fiksētas. It īpaši tas attiecas uz tiem, kuri nav vairs jauni, bet kuriem ir liels liekais svars. Šis vingrojums ir mazefektīvs, jo galvenokārt nostiprina tikai ciskas četrgalvu muskuli, toties draud ar bruku un gremošanas orgānu traucējumiem. No tauku slāņojumiem iegurņa un augšstilbu rajonā palīdz atbrīvoties vidukļa apļošana, kāju vēzieni dažādās plaknēs, kāju apļošana stāvus, sēdus vai guļus, kāju pacelšana utt. Šie vingrojumi jāizdara vairākas reizes dienā, turklāt enerģiski, lai kāju muskuļos būtu jūtams neliels nogurums.

Daži metodiķi pieprasa, lai cilvēks, kurš vēlas novājēt, pēc iespējas vairāk kustētos tūlīt pēc ēšanas. Amerikāņu ārsts K. Kūpers iesaka pat skriet tieši tajā laikā, kad cilvēks pieradis ēst. Pēc Kūpera domām, tūlīt pēc skriešanas apetīte vēl nav liela un to var apmierināt ar nelielu barības daudzumu. Šie padomi nav sevišķi pārliecinoši. Daudz vairāk gribas piekrist tradicionālajam ieteikumam: tūlīt pēc ēšanas atturēties no paaugstinātas aktivitātes. Fizioloģiski tas ir vairāk pamatots, jo barībai organismā maksimāli jāasimilējas (pat ja cilvēka svars pārsniedz normu) kaut vai tādēļ, lai netiktu traucēta gremošanas sistēmas darbība. Atveseļošanās, ko cenšas panākt cilvēks ar lieku svaru, nedrīkst izraisīt patoloģiju kuņģa un zarnu traktā.

— Mūsu laboratorijā, — saka profesors G. Propastins, — pēc daudzu gadu pētījumiem iegūti, dati, kas skaidri un gaiši apstiprina veco patiesību: tūlīt pēc fiziskas slodzes pie galda sēsties ir kaitīgi. Tajā brīdī centri, kas regulē kustības, ir stipri sakairināti un traucē normālu kuņģa darbību. Ja rīta rosme ilgusi apmēram 20 minūtes, tikpat ilgu laiku vajag pagaidīt un tikai tad sēsties pie brokastu galda. Vēl kaitīgāka fiziskā slodze ir tūlīt pēc ēšanas, kad attiecīgie centri mobilizējušies barības pārstrādāšanai. Ja mēs tūlīt pārslēgsimies uz citu darbību, šie centri tiks bremzēti un barība slikti pārstrādāsies. Ja šāda pārslēgšanās notiek regulāri, rodas čūla, gastrīts, funkcionāli traucējumi. Mūsu dati skaidri parāda, ka cilvēkam pēc ēšanas vismaz 20—30 minūtes jāatpūšas. Tie, kuri nodarbojas ar sportu, šo noteikumu diemžēl bieži neievēro, viņiem, protams, laika budžets ir daudz saspringtāks nekā citiem. Tāpēc, kā arī vēl citu faktoru ietekmē sportistiem, pēc statistikas ziņām, čūla tiek konstatēta biežāk nekā tiem, kuri ar sportu nenodarbojas …

Uzmanīgi klausos profesora vārdos, un mani sāk mākt neliels satraukums: tātad sportam, pat galīgi nevainojamai fizkultūrai ir arī otra puse, kas cilvēkam draud ar nepatikšanām. Vēl vairāk, fiziskā aktivitāte, par kuru mēs tik daudz runājam, ne vienmēr dod labumu.

— Sports, fiziski vingrinājumi, — iebilst profesors G. Propastins, — ir vienīgais līdzeklis, kas dod mums iespēju pierast pie dzīves mašīnu vidū, paaugstināta komforta un civilizācijas labumu triumfa apstākļos. Es esmu par plašu fiziskās aktivitātes diapazonu, tai jāapvieno elementi, kas trenē mūsu muskuļus, sirdi un vienlaikus labvēlīgi iedarbojas uz nervu sistēmu un caur to arī uz gremošanas sistēmu,

Darbības programma.

jāsāk ar pašu vienkāršāko: centieties ēst lēnāk. Kritiski pārskatiet savu ēdienkarti. Vai jūsu maltītes nav pārāk bagātas? Vai tajās nav par daudz cukura, sāls, piparu, etiķa? Vai jūs nelietojat pārāk daudz gaļas, tauku, konservu, maizes? Vai neēdat pārāk maz sakņu un augļu? Vai jūs nepārbarojat savus bērnus? Mainīt ēšanas paradumus nemaz nav tik grūti, kā daudziem liekas. Nepievērsiet sevišķu uzmanību tam, ka jūsu uzturs nebūs tik bagāts un tik daudzveidīgs kā agrāk. Toties tas būs daudz veselīgāks. Pamēģiniet laiku pa laikam ierobežotas barošanās režīmā iekļaut dozētu badošanos. Atcerieties arī citus šajā nodaļā dotos padomus.

Veselīga uztura programma labi harmonē ar fiziskās slodzes programmu un emocionālās pārveidošanās programmu, par ko stāstīts iepriekšējās nodaļās.

5. NODAĻA

tikšanās ar aukstumu jeb pārdomas par norūdīšanos

Etīde par adaptāciju

Gatavojos rakstīt par norūdīšanos kā adaptācijas formu, kā cilvēka pielāgošanos apkārtējās vides mainīgajiem apstākļiem. Peldēšana ziemā ir norūdīšanās augstākā forma. No šīs «augstienes», šķiet, var vislabāk un pilnīgāk izsekot visiem norūdīšanās procesa posmiem.

Man pateica: «Svētdien Ļeņina rajona ziemas peldēšanas sekcija izbrauc uz Kļazmu. Būs «Atvadas no ziemas».» Agri no rīta iesēdos autobusā, kas jau bija pilns ar «roņiem». Tur bija puiši un meitenes, taču lielākā daļa — cilvēki jau gados, vīri un sievas ar bērniem. It kā parasts maskaviešu pikniks, svētdienas izbraukums ārpus pilsētas.

Man blakus sēdēja 30 gadu vecs fiziķis. Šim cilvēkam bija mūsdienās parasta aizraušanās — viņš pētīja dažādas nestandarta metodes veselības uzlabošanai. Viņš pats ir pilnīgi vesels, tātad šai nodarbībai nav pragmatisks raksturs. Fiziķis runā par ārstniecisko badošanos un bērtin nober dažādu slavenību vārdus — Bregs, Seltons, De Frīzs, Sinklers; atceras arī mūsējos — Nikolajevs, Ļeškovcevs, Borodins… Viņš piedalījies maratonskrējienos, nodarbojies ar atlētisko vingrošanu, autogēno treniņu, elpojis pēc Buteiko un Durimanova metodēm, izmēģinājis Zalmanova terpentīna vannas, ēdis tikai visu nevārītu, iepazinies ar adatu terapiju un hiperbāro oksigenāciju, izpētījis mūmiju, smiltsērkšķi, žeņšeņu un propolisu, klausījies lekcijas parapsiholoģijā, telepātijā un Tibetas medicīnā, bet tagad peld kopā ar «roņiem».

Ar šādiem cilvēkiem ir interesanti sarunāties. Viņi raksta garas vēstules, nāk uz redakciju un delikāti gaida, kamēr sarunu biedrs nokārtos steidzamās lietas. Viņi ir pilni pašām negaidītākajām idejām, sirsnīgi un neuzbāzīgi. Parasti šos cilvēkus dēvē par «zinātnes zemessargiem». Tiesa, gadās arī tādi, kuru aizraušanās pārsniedz īstenības robežas. Esmu ticies ar šādu dīvaini, kas matemātiski pamatojis iespēju… skriet pa ūdens virsu: tikai jāskrien tik ātri, lai pagūtu paspert soli, nesaplēšot ūdens virsu klājošo plēvi.

Mans ceļabiedrs par ziemas peldēšanu spriež kā pētnieks amatieris un cenšas salīdzināt cilvēka — «roņa» un īstā roņa pielāgošanās iespējas.

— Ronim labi: tas klāts ar biezu tauku slāni, kas lieliski pasargā no sala un tā vienmēr saglabā pastāvīgu ķermeņa temperatūru. Cilvēkam nav tādu aizsarglīdzekļu. Cilvēks, kurš peld starp ledus gabaliem, man atgādina roni, kam novilkta āda kopā ar tauku slāni. Uzskatu, ka tas ir pretdabiski, kaut arī pats ziemā peldu, turklāt, uzsveru, daru to ar baudu.

Tiešām, mēs nebūt neesam ideāli pielāgoti apkārtējai videi. Turklāt tas ir raksturīgi ne tikai mums, bet arī mūsu senčiem. «Mūsu laikmets pārsteidzis cilvēku zināmā evolūcijas pakāpē, vēl nepilnīgi attīstītu, ar daudziem un dažādiem trūkumiem un rudimentiem; šķiet, ka pašā karstākajā veidošanās procesa brīdī cilvēks izrauts no dabas laboratorijas nepabeigts,» rakstīja V. Veresajevs. Tas tiesa, trūkumu mums daudz. Nokļuvuši lietū, mēs saaukstējamies; kad temperatūra 15 grādi virs nulles, mums ir auksti, kad 25 grādi virs nulles — mēs svīstam; uzkāpuši trešajā stāvā, mēs elšam, nokāpuši tumšā pagrabā — neatšķiram priekšmetus, mokāmies ar apendicītu un zobu sāpēm, ciešam no migrēnas un bezmiega. Ja tā turpina uzskaitīt mūsu trūkumus, tad jāatceras, ka mēs neprotam skriet tik ātri kā zirgi, peldēt kā zivis, lidot kā putni vai arī rakt zemi, kā to dara kurmji, dzīvot ledājos kā roņi.

Bet kāpēc gan jādzīvo ledājos? Ir taču gan meži, kalni, dārzi, gan pilsētas, gan jūras liedagi. Vai tad nav labāk dzīvot tur? Evolūcija radījusi roni, kurmi, sikspārni, zirgu ar šauru dzīves specializāciju, ar augstākā mērā attīstītu spēju veikt vienu, stingri noteiktu darbības veidu. Taču šādu sekmīgi specializētu pielāgošanos zinātnieki uzskata par evolūcijas strupceļu. Kad vienu orgānu un funkciju efektivitāte tiek nodrošināta uz citu funkciju un orgānu nepilnīgas attīstības rēķina, bioloģiskā suga nolemta dzīvei ar pavisam šauru, sevišķi specifisku darbības diapazonu. Kurmis radies tādēļ, lai raktu zemi. Ja kurmi piespiedīs dzīvot uz asfalta, tas ies bojā. Var teikt, ka kurmis ir bioloģiski izveidojies instruments zemes rakšanai. Bet cilvēks taču nav instruments. Cilvēks pats izgatavo nepieciešamo rīku, ja viņam jārok zeme, jālido, jāpārvietojas pa ūdeņiem vai jātraucas, apdzenot putnus, zivis un zirgus! Cilvēka pielāgošanās nav specifiska, tās spēks slēpjas īpašību harmoniskā dažādībā. Daba savā laboratorijā it kā izpētījusi visdažādākos pielāgošanās iespēju variantus. Cilvēks ierakstīts ailē, kas paredzēta visu (vai gandrīz visu) adaptācijas variantu kompleksam. Mēs nevaram žēloties par sliktu elastību, nespēju pārveidot savus pielāgošanās mehānismus atkarībā no mainīgajiem vides apstākļiem. Starp citu, biologi vienmēr uzskatījuši: jo vairāk attīstīta ir organisma vai sugas mainība, jo lielāka ir tās spēja izdzīvot.

Tātad mēs pilnīgi varam pierast pie uzturēšanas ledaina ūdenī kaut arī neesam tam radīti. Protams, ar attiecīga treniņa palīdzību. Tas ir fakts, ko pierādījuši tūkstošiem ziemas peldēšanas cienītāju. Tagad būs iespēja pārliecināties par to, ka ne jau tādēļ šie «roņi» peldas, lai pierādītu evolucionistu izvirzītas hipotēzes.

Cilvēks starp ledus gabaliem jeb Norūdīšanās posmi

Autobuss piebrauc pie ūdenskrātuves. Spīd spoža pavasara saule, uz vecās pērnā gada zāles redzamas nelielas pelēka sniega saliņas, pūš stiprs vējš. Pa visu ūdenskrātuvi līdz pašam horizontam stiepjas ledus lauks. Ledus metra biezumā. Pie neskaitāmiem āliņģiem kā sastinguši sēž makšķernieki, ģērbušies gan kažokos, gan vateņos. Viņi izskatās kā skumji pieminekļi cilvēces mūžīgai cerībai uz laimīgu gadījumu. Bet starp viņiem kā bezbēdīgas kaijas naski lavierē ledus jahtas baltām burām. Zilas debesis, baltas buras, zilgans, izburbis ledus, tumšs ūdens pie krasta … Šī apmēram 40 metru platā ūdens josla tad arī ir manu ceļabiedru mērķis.

Vīrieši ātri izģērbjas. Peldbiksītēs un kedām kājās viņi sāk iesildīšanos. Ar daudziem es jau biju paspējis iepazīties. Garās skrējēju ķēdes priekšgalā — sekcijas priekšsēdētājs Aleksandrs Kolguškins. Aiz viņa skrien ģeologs Rūdolfs Ludkovs, inženieris Jurijs Drobinskis, ekonomists Rostislavs Tihonovs, pulkvedis Ivans Poļakovs.

— Jūs jau, protams, neiedrošināsieties? — mani uzrunā kāda no dāmām.

— Kāpēc gan ne? — Es negaidot samulstu. — Tikai nedaudz aklimatizēšos …

Esmu pilnīgi pārliecināts, ka man šodien labāk neskriet. Tādā laikā vienās peldbiksītēs man vēl nekad nav iznācis skriet. Un vēl šis stiprais, stindzinošais vējš … Bet es tomēr, daudz nedomādams, izģērbjos un pievienojos skrējējiem. «Nav ko uztraukties,» cenšos sevi mierināt. «Esmu norūdīts cilvēks. Pusi ziemas staigāju bez cepures, silto veļu neatzīstu. Vēl pirms nedēļas marta saules pielietajā Piemaskavas mežā slēpoju, novilcis kreklu. Tiesa, tad nebija vēja …»

Pēc minūtes es vairs nejūtu aukstumu, bet pēc minūtēm divdesmit jau parādās sīkas sviedru lāses. Skatos, kā mani ceļabiedri cits pēc cita lec ūdenī, un apmierināts nodomāju: «Bet es tūlīt uzvilkšu siltu svīteri.» Taču tajā pašā brīdī ar šausmām konstatēju, ka arī man ir nodoms tūlīt iegāzties šajā drausmīgajā tumšajā, ledus aukstajā ūdenī.

Kādēļ? Man taču jau ir rūgta pieredze. Reiz Somijā vēlā rudenī mūs — dažus padomju žurnālistus — uzaicināja uz īstu lauku saunu — tādu apkvēpušu guļbūvi ezera krastā. Mēs lieliski nopērāmies un pēc tam, sekojot somu kolēģiem, ielēcām ezerā. Atceros, ka toreiz es vieglprātīgi nolēmu apsteigt peldēšanā visus, arī somus. Apsteidzu jau gan, taču tajā pašā dienā mani pieveica smaga saaukstēšanās. Man teica, ka es vēl viegli esot ticis cauri. Šo kļūdu var izskaidrot ar manu nezināšanu norādīšanās metodikā. Bet tagad es labi zinu, kādi posmi jāiziet pirms lēkšanas ledainajā ūdenī! …

Mēģinu ātri atsaukt atmiņā visus šos posmus ar vāju cerību,, ka spēšu sevi atturēt no aplamā soļa. Ar vienu pašu noberzēšanos cilvēki noņemas veselu gadu. Vispirms viņi pierod pie noberzēšanās ar istabas temperatūras ūdeni, pēc tam ūdens temperatūru pakāpeniski pazemina, bet procedūras laiku pagarina. Es nekad neesmu izdarījis noberzēšanos. Pēc tam duša. Kontrastu duša ir lieliska. Tu stāvi zem ūdens strūklām un tikai grozi aukstā un karstā ūdens kloķus. Kamēr temperatūras atšķirība nav liela, nekādu nepatīkamu sajūtu nav, bet, līdzko esi iemācījies mainīt pavisam aukstu ūdeni ar karstu (lai uz to sagatavotos, arī paiet gads), rodas diezgan asas sajūtas. Kontrastu duša tiek uzskatīta par labāko līdzekli pret saaukstēšanos. Es tam pilnīgi piekrītu. Nākošais posms ir auksta duša.

Tādā veidā pēc 2—3gadu ilgas sagatavošanās vairāk vai mazāk jauni cilvēki (bērniem un pusaudžiem «roņu sports» kategoriski aizliegts!), turklāt pilnīgi veseli, var padomāt par norūdīšanās augstāko formu — peldēšanos cauru gadu. Pirmajā gadā peldēšanās jāsāk, kad ūdens temperatūra sasniedz 18—20 grādus, tā jāturpina līdz oktobrim, novembrim, otrajā gadā — līdz decembrim, bet trešajā vai ceturtajā gadā jau var peldēt āliņģī. Taču arī tad ne ilgāk par 40—60 sekundēm. Pat ļoti pieredzējuši «roņi» nepeldas ilgāk par pusotru, divām minūtēm.

Tā melanholiski prātodams, lēnām eju uz ūdens pusi un jau droši zinu, ka vairs neatkāpšos: smadzenēs iedarbojies kāds relejs un atlaidis bremzes no mehānisma, kas pieņem riskantus lēmumus, jo esmu paspējis aprēķināt, ka manu nezināšanu norūdīšanās metodikā šajā gadījumā kompensē profesionālā nepieciešamība.

Iekāpju tumšajā ūdenī un enerģiski peldu. Un tad es saausos. Kā tad ir? Nav nekādas vainas! Kā parasti! Vai tad es nekad neesmu aplaistījies ar aukstu ūdeni? Tieši tāda pati sajūta. Varbūt pat vēl labāka, jo aplaistīšanās notiek, stāvot zem ūdens strūklām bez kustībām, turpretī te pamatīgi jākustas. Nekā īpaša! Bet kādas tik runas nav dzirdētas!

Ātri peldu pie ledus šķautnes. Pa ledu lēkā rozā «roņi», māj man ar roku. Ievēroju, ka vēderi un rokas viņiem krietni vien nobrāztas — pavasara ledus viss vienos asumos. Aizpeldēšu līdz viņiem un tūlīt atpakaļ, uz ledus neizkāpšu. Nekā! Rokas un kājas pēkšņi kļūst aukstas, salst un stingst, it kā es stundu būtu atradies saltumā bez kustēšanās. Protams, var jau paciest. Taču to nevajag darīt. Šis ir tieši tas gadījums, kad nav jācenšas sevi pārvarēt. Te nav nekādas nepieciešamības pēc varonības, tāpēc tā ir nevietā. Kad līdz ledus šķautnei vēl palikuši kādi pieci metri, daudz nedomādams, strauji apgriežos un, cik spēka, peldu uz krastu.

Beidzot izlecu krastā. Mans sniedz pretī dvieli, segu. Spēcīgi noberžos. Bet sega man nav vajadzīga. Ļauju, lai ķermeni apņem spožās saules stari un vējš, kas, izrādās, nemaz nav tik dedzinošs, drīzāk gan maigs. Āda tūlīt nožūst, šķiet, tā ir pilna tūkstošiem jautru adatiņu. Ķermeni pārņēmusi brīnišķīga sajūta. Jautri! Ļoti patīkami!

Nemaz negribas ģērbties. Lēni skrienu pa pļaviņu un domāju, ka šādas ziemas peldēšanas vilinājums, šķiet, galvenokārt meklējams neparasti tīkamajā sajūtā, kas pārņem, kad esi izkāpis no ūdens. Apmēram tāda pati sajūta bija arī tad, kad es pirmo reizi pamēģināju pāris dienu badoties. Arī tad ne vienu reizi vien uzmācās bailes, taču sevi pārvarēt bija vieglāk, nekā agrāk varēja domāt. Kad pirmās grūtības bija jau garām, visā ķermenī jutu tīkamu vieglumu, prāts bija neparasti skaidrs, darbaspējas — milzīgas, garīgais pacēlums — varens.

Gribas ilgāk saglabāt to prieku, kas lauztin laužas uz āru. Sāk lēkāt bumba. «Roņi» spēlē futbolu. Kājas mani aiznes tur, pašam nemaz nemanot. Bumba mani vilinājusi jau bērnībā, bet tagad atturēties vēl grūtāk.

Kādas piespēles! Pats, pats, uz priekšu, starp kājām, cauri aizsargiem! Atņēma bumbu. Neveiksme! Turklāt vēl trāpīja man pa kājām. Nekādas cieņas. Bet vēl pirms pusstundas pieklājīgi uzrunāja: «Biedri korespondent…» Nav ko runāt, futbols vienkāršo savstarpējos sakarus . ..

Četrdesmit minūtes esmu skraidījis kā negudrs, taču nogurumu nejūt. Gribas atkal ielēkt ūdenī, bet to nedrīkst darīt. Pēc visiem fiziologu ieteikumiem, tagad varu atļauties ienirt aukstā ūdenī ne agrāk kā pēc divām diennaktīm: organismam jādod laiks atjaunoties. Lai kāda ir mana pašsajūta, peldēšanās ledainā ūdenī tomēr ir pamatīgs uzbudinājums.

Kamēr vīrieši aizrāvās ar brīnišķīgo futbola spēli, sievietes «saklājušas galdu». Garšīgās pusdienas svaigā gaisā lieliski iekļāvās svētku «Atvadas no ziemas» programmā.

Pirmoreiz — pārkāpums bez soda

Atpakaļceļā es autobusā sēdēju blakus medicīnas zinātņu kandidātam Jevgeņijam Koidanam, kas «roņos» sastāv jau desmit gadu.

Šis medicīnas darbinieks manu uzņēmību vērtēja skeptiski.

— Es ceru, — viņš teica, — ka jūs, neraugoties uz šīsdienas peldi, vēl neuzskatāt sevi par «roni». Jums jāzina, ka organisma reakcija uz apkārtējās vides nelabvēlīgo faktoru ilgstošu iedarbību ir adaptējoša un patoloģiska. Adaptācijas mehānismi ieslēdzas tikai tad, ja iedarbībai piemīt noteikts spēks, kas ietverts laikā un pieauguma ātrumā. Citiem vārdiem sakot, pieradinoties pie ziemas peldes, jāievēro trīs galvenie principi: pakāpenība, piemērotība spēkiem, noteikta secība. Jūs pārkāpāt visus šos noteikumus. Iespējams, ka pirmā pelde nenodarīs neko ļaunu, jo lielais emocionālais pacēlums šādā situācijā uz īsu laiku deva iespēju mobilizēt visus organisma aizsardzības spēkus. Taču atkārtotas peldes gadījumā pilnīgi iespējams negatīvs iznākums: aizsardzības spēki būs salauzti, un reakcija vairs nebūs adaptējoša, bet gan patoloģiska.

— Sakiet, dakter, — vai «roni» var uzskatīt par cilvēku, kurš piemērojies jebkādai nelabvēlīgai iedarbībai?

— Mana paša pieredze un daudzu gadu krātās atziņas, novērojot mūsu sekcijas biedrus, liecina, ka «roņi» iegūst spēcīgu imunitāti pret saaukstēšanās slimībām. Pat gripas epidēmijas vislielākā uzliesmojuma laikā gandrīz neviens no mums neslimo, bet, ja tomēr gadās saslimt, gripa tiek ātri un samērā viegli pārciesta. Turklāt peldēšana ziemā ievērojami paaugstina darbaspējas, lieliski likvidē nogurumu pēc fiziska vai garīga darba. Tātad zināmā mērā piemērošanās aukstajam ūdenim paaugstina arī vispārējo organisma izturību pret nelabvēlīgiem faktoriem. Bet tikai zināmā mērā. Piemēram, karstumu daži «roņi» panes sliktāk nekā cilvēki, kas dzīvo ekvatora joslā.

Pēc manām domām, — zinātnieks turpina, — peldēšana ziemā ir laba jau tādēļ vien, ka tā paredz vairāku gadu daudzposmu norūdīšanos. Kādreiz izturību zemā temperatūrā uzskatīja par atsevišķu nāciju un tautu iedzimtu īpašību … Čārlzu Darvinu pārsteidza tas, ka Ugunszemes indiāņi staigāja kaili pat tad, ja lija vai sniga. Pirmā pasaules kara laikā vienā dienā — 1914. gada 13. decembrī —, kad pēkšņi iestājās sals, turku armijā no aukstuma gāja bojā 10 tūkstoši karavīru. Taču mūsdienu pieredze apgāž šos apgalvojumus. «Roņu» grupās ir daudzi cilvēki no Aizkaukāza un Vidusāzijas. Pierāšana pie zemas temperatūras ir īpašība, ko viegli panāk trenējoties. Norūdīšanos var sākt jebkurā vecumā, taču labāk to darīt jau bērnībā, turklāt nemaz nevajag censties uzsākt ziemas peldes (bērniem tās pat ir aizliegtas). Vairumam droši vien pietiek, ja pierod pie kontrastu dušām, gulēt pie atvērta loga vai vēdlodziņa un viegla apģērba jebkurā gadalaikā.

…Jau pazib Maskavas ielu krustojumi. Laiks izdarīt secinājumus. Mans sarunu biedrs veltīgi baidījās: es neuzskatu sevi par «roni», pat nezinu, vai turpināšu eksperimentus ar peldēšanos ledainā ūdenī. Taču esmu apmierināts ar šīm «atvadām no ziemas», jo vēlreiz pārliecinājos, cik vērtīga ir uzvara pašam pār sevi, pār tieksmi pēc ērtībām, komforta. Laiku pa laikam cilvēkam jāizjūt sava vara pār visiem apstākļiem, jāsarīko šādas «atvadas no ziemas» (vienalga, janvārī vai augustā). Nē, es nebūt neaicinu pilnīgi visus kļūt par «roņiem» (tas nemaz katram nav iespējams un nav arī nepieciešams), taču izstrādāt imunitāti pret apkārtējās vides nelabvēlīgajiem apstākļiem, «paplašināt savu adaptācijas iespēju diapazonu», kā teiktu mans ceļabiedrs Jevgeņijs Koidans, ir katram pa spēkam, un tas ir jādara. Bet pats galvenais — jākļūst garīgi stiprākam, jābūt gatavam pārvarēt grūtības Un jāzina, kādu prieku dod šī grūtību pārvarēšana.

Līdzeklis pret iesnām

Izlasīju visu, ko esmu uzrakstījis par peldēšanu starp ledus gabaliem, un man radās vēlēšanās papildināt to ar dažiem praktiskiem ieteikumiem, kas var noderēt vīriešiem, kuri pagaidām vēl negatavojas iziet pilnu norūdīšanās kursu. Es domāju tos vīriešus, kas vienmēr cieš no smagas saaukstēšanās, vairākas reizes gadā slimo ar iesnām un tam visam cēloni saskata tikai atvērtajā vēdlodziņā.

Ir tāda paruna: «Turi galvu aukstumā, vēderu izsalkumā, bet kājas siltumā.» No mūsdienu pozīcijām šī veselības formula principā jāatzīst par pareizu. Protams, svaigs gaiss un mērens uzturs nāk tikai par labu, bet vai «kājas siltumā» nav pretrunā ar norūdīšanās procedūrām? Nē, norūdīšanās tieši paredz to, lai organisms nejustu neērtības arī zemā temperatūrā, lai mums būtu silti arī aukstumā.

Aukstā ūdens iedarbībā impulsi no nervu galiem ādā iet uz siltuma regulācijas smadzeņu centru, bet no turienes tūlīt tiek doti signāli uz asinsvadiem un sviedru dziedzeriem. Asinsvadi sašaurinās, tie izlaiž cauri mazāk asiņu, tātad krasi samazinās siltumatdeve. Āda kļūst bāla un vēsa. Vienlaikus tiek pārtraukta sviedru izdalīšanās, kā arī izgarošana, kas atvēsina ādu. Tādā veidā, neraugoties uz apkārtējās vides temperatūras maiņu, ķermeņa pastāvīgā temperatūra praktiski paliek nemainīga. Ja apkārtējās vides temperatūras maiņas atkārtojas sistemātiski, nervu sistēmas darbība, kas ieslēdz vienus, bet bremzē citus termoregulācijas mehānismus, kļūst aizvien ātrāka, precīzāka, koordinētāka. Krasi mainoties ārējās vides temperatūrai, organisms reaģē arvien drošāk un noteiktāk.

Ja jūs bieži moca iesnas, pamēģiniet lietot šādu drošu līdzekli. Katru dienu vai nu no rīta, vai vakarā iemērciet kājas traukā ar vēsu, bet pēc tam ar aukstu ūdeni. Pirmajās dienās pietiek ar kāju iemērkšanu un pēc tam — ar noberzēšanu. Vēlāk, kad pie ūdens temperatūras jau pierasts, kājas var mērcēt 2—3 minūtes. Temperatūra jāpazemina ļoti pakāpeniski, kājas nedrīkst salt. Pēc zināma laika blakus traukam ar aukstu ūdeni nolieciet trauku ar karstu ūdeni. Mērcējiet kājas pārmaiņus gan aukstajā, gan karstajā ūdenī. Tā tiek pilnveidots termoregulācijas mehānisms.

Pat tad, ja kājas ir pamatīgi norūdītas, gadās, ka stiprā salā tās salst. Tādās reizēs jāvelk kājās vilnas zeķes. Norūdīšanās attālina «salšanas robežu», taču nepadara mūs pilnīgi nejūtīgus pret salu. Kājām vienmēr jābūt siltām (bet ne karstām!).

Daudzi cilvēki, kuri cieš no iesnām, viegli tiek no tām vaļā ar īsu ieelpojumu sēriju, kas padara sausu deguna gļotādu. Paradums dienā vairākkārt izdarīt īsus ieelpojumus caur degunu ir sevišķi efektīvs sliktos laika apstākļos, kad esat noguris, kad organisms ir novājināts un tādēļ uzņēmīgāks pret saaukstēšanos.

Tiem, kuri bieži saaukstējas, labi palīdz šāds vienkāršs vingrinājums: pirms iziešanas uz ielas saltā ziemas dienā izdariet dažas rīšanas kustības un viegli pamasējiet kaklu ādamābola apvidū.

Neizbēgams iesnu pavadonis ir šķaudīšana. Aizturēt šķavas ir ļoti viegli — pietiek viegli paberzēt virsdeguni. Ja ir iesnas, jāizvairās uzturēties citu cilvēku vidū, lai nekļūtu viņiem par infekcijas slimību perēkli.

Cilvēks, kurš kopš bērnības pieradināts pie šaura apkārtējās vides temperatūras diapazona, saaukstējas pat tad, ja termiskās svārstības ir minimālas. Zinādams, ka pat neliels caurvējš vai viegls vējiņš izraisīs iesnas, šis cilvēks galvenokārt rūpējas par to, lai nekur nepūstu vējš, lai logs, vēdlodziņš un durvis būtu cieši aizvērti. Uz ielas viņš tinas šallē, paceļ apkakli. Taču tieši te slēpjas paradokss — jo niknāk viņš cīnās ar aukstumu, jo biežāk viņam uzbrūk iesnas. Bet iesnas nav tikai nepatīkama sajūta vien, tās sistemātiski pavājina organisma aizsardzības spējas, regulāri pārslogo visu sirds un asinsvadu sistēmu, pazemina -elpošanas sistēmas darbaspējas, bojā garastāvokli.

Es pazinu kādu vīrieti vidējos gados, kurš sevi bija tā izlutinājis, kauzlika cepuri un apsēja šalli pat tad, kad atvēra ledusskapi… Šī cilvēka veselība katastrofāli pasliktinājās, vēl vairāk tādēļ, ka viņš pastāvīgi lietoja pārāk daudz zāļu. Viņš praktiski nekad netika vaļā no gripas un, protams, nevarēja būt pilnvērtīgs darbinieks. Vispār viņš gandrīz ne ar vienu cilvēku, izņemot ārstus, nesatikās.

Pārliecināt viņu mainīt dzīves veidu nebija viegli. Norūdījās šis vīrietis diezgan ātri, kaut arī veselība bija bojāta un gadu nebija maz. Tagad viņš labprāt pasmejas par to, kā lika galvā cepuri, pirms devās pie ledusskapja. Reizē ar fizisko veselību viņš atguvis spēju pajokot par paša trūkumiem. Tas ir labākais apliecinājums veselam garam.

Viens no cēloņiem, kāpēc cilvēki bieži saaukstējas, ir pārmērīga siltā un pat karstā ūdens lietošana mazgājoties. Tas kaitē mūsu termoregulācijas sistēmai. Mūsdienu pilsētnieks ir atradinājies mazgāt seju un rokas ar aukstu ūdeni — tas neietilpst vajadzīgajā komfortā. Bet viņam derētu zināt, ka pastāvīga siltā ūdens lietošana bloķē norūdīšanās mehānismus, padara vecāku sejas ādu, tā kļūst slābana un poraina. Skaudrajā 1979. gada ziemā seju visvairāk apsaldēja tie cilvēki, kuri mazgājās ar siltu vai karstu ūdeni.

Daudz saprātīgāk civilizācijas labumus izmanto cilvēki, kuri pieradinājušies ikdienas silto dušu beigt ar minūti ilgu noskalošanos aukstā ūdenī. Aukstā duša tāpat kā kontrastu duša ir ne tikai teicams norūdīšanās līdzeklis, bet arī lieliska vingrošana asinsvadiem. No aukstā ūdens tie saraujas, no karstā — izplešas. Šāda vairākkārt atkārtota temperatūras maiņa padara asinsvadus elastīgākus.

Vēl jāparunā arī par tādu senu lielisku līdzekli kā pirts, kas atveseļo organismu, attīra to no kaitīgiem sārņiem, atņem nogurumu un muskuļu sasprindzinājumu. Nenovērtējamais civilizācijas produkts — dzīvokļa vanna pārliecinoši izkonkurē pirti, taču nespēj to aizvietot.

Tvaika pirtī gaisa mitrums sasniedz 70—100 procentu, temperatūra — 60—70 grādu. Pirts procedūru kārtība ir šāda: vispirms silta duša (galvu neslapināt), pēc tam 7—10 minūtes pērtuvē. Tad atkal duša, šoreiz auksta, 5 minūšu ilga atpūta un 5—10 minūtes pērtuvē. Tas viss jāatkārto 3—4 reizes, beidzot procedūru ar vēsu vai aukstu dušu. Starp pirts procedūrām var ieteikt peldēšanos aukstā baseinā vai āliņģī. Pēc karstās pirts ķermenis aukstā ūdenī tūlīt neatdziest. Dažu sekunžu ilga procedūra ir nekaitīga pat vīrietim, kurš nav īpaši norūdījies. Pirts no higiēniskās procedūras pārvērtusies par veselības un spēku atjaunošanas līdzekli.

Aizvien populārāka kļūst somu pirts — sauna. Te krietni mazāk tvaika (gaisa mitrums — 10—20 procentu), elpot vieglāk, kaut arī temperatūra augstāka — 90—110 grādu.

Cilvēkiem, kuriem nav vesela sirds un asinsvadu sistēma, uzturēšanās šādā temperatūrā var izraisīt smagas sekas.

Saule — draugs un ienaidnieks

Pierāšana pie temperatūras svārstībām nav tikai norūdīšanās aukstumā, tā ir arī izturības iegūšana pret augstu temperatūru, galvenokārt pret saules siltumu.

«Tur, kur bieži ielūkojas saule, reti ienāk ārsts» — šis senais aforisms diezgan labi raksturo saules staru ietekmi uz cilvēka veselību. Mūsu organisms pastāvīgi jūt nepieciešamību pēc ultravioletajiem stariem, kas sekmē pareizu vielmaiņu, pasargā no daudzām slimībām (rahīta, tuberkulozes, avitaminozes, saaukstēšanās), iznīcina visas baktērijas, veicina norūdīšanos.

Taču ar saules stariem jābūt ne mazāk piesardzīgam kā ar ledainu ūdeni.

Dienvidos saules vannas visefektīvākās ir laikposmā no 8 līdz 11 rītā (pavasarī un rudenī) un vēl agrākās rīta stundās (vasarā). Vidējā joslā — no 9 līdz 12 rītā. Šīs vannas ir iedarbīgākas, ja no jūras vai upes pūš viegls vējš. Karstā dienā ilgi gulēt (it īpaši aizmigušam) saulē ir visai bīstami.

Ja cilvēks pārāk daudz sauļojies, tas var kaitēt veselībai un izraisīt smagas slimības. Evolūcijas procesā āda pret pārmērīgu ultravioleto staru iespiešanos izstrādājusi aizsargreakciju — izveidojusi melnu pigmentu (melanīnu), kas veido it kā savdabīgu staru filtru. Pigmentācijas mehānisms lieliski darbojas tiem Āfrikas tautu pārstāvjiem, kuri nāk no rajoniem, kas, kā zināms, ir cilvēces šūpulis. Jo cilvēki sāka dzīvot tālāk ziemeļos, jo būtiskāk šis mehānisms mainījās.

Baltās rases pārstāvji ar gaišu ādu, zilām acīm un sarkaniem matiem ir diezgan bezspēcīgi pret ultravioletajiem stariem. Viņos sintezējas galvenokārt nevis melnais, bet gan sarkanais melanīns, kas ultravioletos starus gandrīz nemaz neabsorbē. Taču baltās rases pārstāvjiem ar melnīgsnēju ādu raksturīga melnā melanīna sintezēšanās.

Sarkanmatainie (un vēl lielākā mērā albinosi) nereti atkārtoti pārcieš saules dūrienu. Baltā āda, ja tā bagātīgi saņem saules starojumu, ar gadiem iedeg aizvien grūtāk, tajā rodas arvien vairāk vasaras raibumu un rievu. Var rasties arī ģenētiskas izmaiņas, ko izraisa patoloģiski izaugumi. Vispasaules veselības aizsardzības organizācijas pētījumi rāda, ka melanomi (ļaundabīgi izaugumi, kas rodas no šūnām, kuras izstrādā melanīnu) visbiežāk novērojami cilvēkiem ar gaišu ādu.

Taču tas nebūt nenozīmē, ka cilvēkiem ar gaišiem matiem pilnīgi jāizvairās no saules stariem. Tikai nevajag censties pēc pārmērīga iedeguma, jāizmanto arī aizsarglīdzekļi: platmales, tumšās brilles, nojumes, kas izkliedē taisni krītošos starus, u. c.

Saaukstēšanās profilakse pēc Polinga

Izcilais amerikāņu ķīmiķis, divkārtējais Nobela prēmijas laureāts, PSRS Zinātņu akadēmijas ārzemju loceklis Lainuss Polings ieteicis interesantu saaukstēšanās slimību profilakses metodi, kas tūlīt ieguva daudz piekritēju. Tā ir liels atbalsts norūdīšanās metodei. Pamatojoties uz paša pētījumiem un citu zinātnieku darbiem, L. Polings apgalvo, ka pret saaukstēšanās slimībām varena barjera ir paaugstināta C vitamīna deva.

«Es uzskatu,» raksta L. Polings, «ka daudziem 1— 2 grami C vitamīna ir optimālā dienas deva. Mums ir ziņas, kas liecina par to, ka dažiem cilvēkiem ir teicams veselības stāvoklis, tie gadiem ilgi nekad nesaaukstējas, saņemot tikai 250 miligramu C vitamīna dienā. Pilnīgi iespējams, ka ir arī tādi cilvēki, kuriem prasība pēc C vitamīna ir vēl mazāka.»

Skaidrs, ka C vitamīna deva katram ir savādāka, un, pirms pāriet pie profilakses pēc L. Polinga, jānosaka sava deva izmēģinājumu ceļā, darot to ļoti piesardzīgi, jo daudzi speciālisti uzskata, ka ikdienas deva, kas pārsniedz 250—500 miligramu, var būt kaitīga veselībai. L. Polings apgalvo, ka vitamīnu vislabāk lietot četras reizes dienā pēc ēšanas.

Arī daudzi padomju zinātnieki iesaka mobilizēt organisma aizsardzības spējas ar paaugstinātām C vitamīna devām. Taču zināms arī tas, ka lielas šī vitamīna devas uz daudziem cilvēkiem iedarbojas negatīvi, tādēļ pirms pastiprinātas C vitamīna lietošanas jākonsultējas ar ārstu.

Spriežot pēc izmēģinājumiem, vitaminizācija pēc L. Polinga ir maksimāli efektīva, ja tā tiek izdarīta kopā ar norūdīšanos.

Darbības programma.

vispirms, lūdzu, pārtrauciet mazgāties tikai siltā ūdenī! Ir aplami domāt, ka norūdīšanās nozīmē tikai kādu vienreizēju procedūru. Nē, norūdīšanās ir attiecīgs temperatūras režīms, kas pastāvīgi iedarbojas uz organismu: no vēsām telpām un vieglām virsdrēbēm līdz kontrastu dušām vai aukstām dušām. Ar laiku viens otrs var arī pamēģināt peldēties āliņģī.

Bez darbības programmas, kas aprakstīta šajā nodaļā, veselības uzlabošanas pasākumi, par kuriem runāts iepriekšējās nodaļās, nebūs pietiekami efektīvi.

6. NODAĻA

Nenovecojošs Ilfa un Petrova padoms jeb viss par elpošanu

Atkal jauna tēma, un atkal jauns sarunu biedrs. Šoreiz tas. ir medicīnas zinātņu doktors profesors Konstantīns Smirnovs,. kurš daudzus gadus risinājis elpošanas problēmas.

Gaiss, ko ieelpojam

Mēs visi zinām, cik viegli elpot mežā, parkā, pie jūras. Taču gan smacīgajās pilsētas ielās vasarā, gan brīnišķajā ziemas mežā gaisa sastāvs ir nemainīgs — 21procents skābekļa, 0,03procenti ogļskābās gāzes, pārējais — slāpeklis un dažādi piemaisījumi. Šķiet, ka elpot visur ir vienādi viegli…

«Galvenais jau ir šie piemaisījumi,» profesors stāsta. «Kādā no Vissavienības medicīnas informācijas zinātniskās pētniecības, institūta apskatiem bija minēti šādi fakti: pēdējos simt gados pēc cilvēka tehnoloģiskās darbības atmosfērā nonākušas vairāk nekā miljons tonnu silīcija, pusotra miljona tonnu arsēna, deviņsimt tūkstošu tonnu kobalta. Vēl vairāk atmosfēru piesārņo oglekļa, sēra un slāpekļa oksīdi. Tikai ASV vien ik gadu atmosfērā nokļūst vairāk nekā 200miljonu tonnu kaitīgu vielu, turklāt40procentus no šī piesārņojuma rada transports, galvenokārt automobiļi. Tiesa, piesārņotības pakāpi lielā mērā nosaka ģeogrāfiskie apstākļi. Lielpilsētās ar attīstītu rūpniecību un blīvu transporta kustību kaitīgo vielu koncentrācija atmosfērā ir lielāka nekā lauku apvidū. Mūsu valsts Eiropas daļā, Rietumsibīrijā un Kazahijā ir labvēlīgi meteoroloģiskie apstākļi rūpniecības atkritumu izkliedēšanai, tādēļ piemaisījumu koncentrācija pilsētu gaisā tur ir zemāka nekā citos rajonos.»

Kā zināms, elpojot katrs no mums uzņem skābekli un izdala ogļskābo gāzi, kā arī citas gāzveida vielas, mūsu organismā notiekošo bioķīmisko reakciju produktus. Ogļskābās gāzes un šo vielu (lielākā daļa to ir ļoti indīgas) paaugstināta koncentrācija rada krasu asinsriņķošanas pavājināšanos smadzenēs. Tā notiek, ja cilvēks ilgāku laiku pavadījis smacīgā, ilgi nevedinātā telpā.

Svaigs gaiss cilvēkam sevišķi nepieciešams miegā. Miegs svaigā gaisā daudz ātrāk atjauno spēkus. Pēc piecu stundu ilga miega mežā cilvēks jūtas daudz labāk nekā pēc astoņu stundu ilga miega pilsētas dzīvoklī.

Franču zinātnieks Pjērs Davijo, pētot cilvēka psihisko stāvokli atkarībā no viņa miega, secināja, ka vairumam cilvēku, kuri guļot paraduši pārvilkt segu pāri galvai, raksturīgs nospiests garastāvoklis, pesimistisks noskaņojums. Acīmredzot pastāvīgā pašsaindēšanās ar kaitīgiem piemaisījumiem šos cilvēkus novedusi līdz būtiskiem iekšējo orgānu un nervu sistēmas bojājumiem. Tādēļ jau viņiem ir slikts garastāvoklis un drūms skats uz dzīvi.

Nedrīkst aizmirst, ka slēgtās telpās gaisa kvalitāte pasliktinās ļoti ātri. Kādreiz daudz runāja par nelaimes gadījumu, kas notika uz kuģa «Londonderry». Tas kursēja no Anglijas uz Īriju. Vētras laikā kapteinis deva rīkojumu visus pasažierus ievietot kopējā kajītē. Lai pasažieri netraucētu komandai cīnīties ar negaisu, bocmanis cieši noslēdza visas durvis un iluminatorus. Pēc dažām stundām kāds no pasažieriem, kuram bija izdevies izlauzt starpsienu, izkļuva uz klāja. Pārējie 72cilvēki bija nosmakuši. Viņi bija saindējušies ar pašu izgarojumiem, ar pašu izelpoto gaisu. Šajā gaisā nav vairāk par 16—18procentiem skābekļa, toties ir 4—6procenti ogļskābās gāzes, kā arī citi savienojumi, to skaitā ļoti kaitīgie — sēra savienojumi. Vēdinot mēs atbrīvojam telpas gaisu no liekās ogļskābās gāzes un citiem nevēlamiem komponentiem. Pilsētā mēs stādām kokus, ierīkojam skvērus un parkus, lai zaļie stādījumi attīrītu pilsētas gaisu no ogļskābās gāzes un piesātinātu to ar skābekli. (Viens pats koks spēj attīrīt līdz 5 tūkstošiem kubikmetru gaisa, bet neliels zaļais masīvs pilsētā vasaras laikā paglābj mūs no 200tonnām putekļu.) Mēs tīrām un laistām ielas, lai paglābtos no putekļiem un kvēpiem, kas ievaino mūsu plaušas. Jūras gaisam ir savi piemaisījumi — jods un citi organismam derīgi savienojumi. Priežu mežā gaiss ir labāk jonizēts, kas arī labvēlīgi ietekmē mūsu veselību. Ziemā gaiss ir tīrāks nekā vasarā kaut vai tādēļ, ka kopā ar sniegu putekļi un netīrumi, kas pacēlušies virs zemes, tiek notriekti lejā.

Par gaisa jonizāciju var parunāt mazliet vairāk. Negatīvi lādēto daļiņu augsts saturs atmosfērā nosaka kalnu un piejūras kūrortu ārstniecisko raksturu. Cilvēki, kuri dzīvo strauju un krāčainu kalnu upju, ūdenskritumu tuvumā, parasti sasniedz ievērojamu vecumu. Starp viņiem ārkārtīgi reti gadās cilvēks, kas slimo ar hipertoniju vai astmu. Šādās vietās gaiss ir piesātināts ar negatīvi uzlādētiem joniem, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu un ievērojami palēnina novecošanās procesus — jo vairāk gaisā -negatīvo jonu, jo pilnīgāk tiek apgādāti ar skābekli audi un orgāni. Ir izdarīti eksperimenti, kuros peles gāja bojā gaisa, kas gan ir piesātināts ar skābekli, bet kurā nav negatīvo Jonu.turklāt šie joni iznīdē baktērijas. Aprēķināts, ka Abhazija viena gaisa kubikcentimetrā ir apmēram līdz 20tūkstošiem negatīvo jonu, Kaukāza kūrortos — līdz 1,5—2tūkstošiem, lauku apvidu tīrumos — 750—1000,bet pilsētu ielās — tikai 100—200vēl mazāk negatīvo jonu — 40—50vienā kubikcentimetrā — ir mūsu dzīvokļu gaisa.

Elpošana caur degunu

— Viens no izplatītākajiem ieteikumiem, — es saku profesoram,— ir elpošana caur degunu. Ir zināms, ka, elpojot caur degunu, plaušās nonāk mazāk gaisa, nekā elpojot caur muti. To sevišķi izjūtam, izdarot intensīvus fiziskus vingrinājumus. Piemēram, ātri skrienot vai arī peldot, praktiski nav iespējams izpildīt ieteikumu «Ieelpot caur degunu, izelpot caur muti». Uzskata, ka caur degunu ieelpotais gaiss nonāk plaušās attīrīts un sasilis. Bet vai tas ir tik svarīgi? Var būt, ka padoms elpot caur degunu,, lai nesaaukstētos, jāņem vērā tikai ziemas apstākļos?

— Nē, elpošana caur degunu ir īsts fenomens. Tikai to nedrīkst uztvert pārāk vienkāršoti: caur degunu jāelpo tādēļ* lai neapsaldētu bronhus. Gaiss, nonācis plaušās, iedarbojas uz signāliem, kas no plaušām iet uz elpošanas centriem smadzenēs. Bet smadzenēm nepieciešama stabilitāte to signālu noteiktā diapazonā, kas dod ziņas par gaisa sastāvu, temperatūru, mitrumu. Kad šis diapazons nemitīgi tiek mainīts, pasliktinās daudzu organisma sistēmu darbība. Mēs to neievērojam, jo tam ir prolongēts raksturs. Taču zināms, ka cilvēks, kurš nav pieradis pastāvīgi elpot caur degunu un kuram ir elpošanas traucējumi (polipi u. c), daudz vairāk pakļauts saaukstēšanās vai citām slimībām. Šāds cilvēks daudz ātrāk nogurst, viņam ir pārāk viegli uzbudināma nervu sistēma un daudzu citu funkciju būtiski traucējumi. Ir bijis gadījums, kad baku epidēmijas laikā saslimuši visi, kuri pieraduši elpot caur muti. Interesanti, ka ar atvērtu muti guļ tikai cilvēki. Visi zīdītājdzīvnieki nevainojami elpo caur degunu.

Klausoties profesoru, domāju par to, ka daba iemācījusi cilvēku un zīdītā]dzīvniekus elpot caur degunu ne jau tāpēc, lai izdaiļotu mūsu seju. Deguns — tas, protams, nav evolūcijas kļūda, bet gan svarīgs orgāns, kas nodrošina stabilu visu organisma sistēmu apgādi ar skābekli.

Interesanti zināt, kā izmainījies deguns tūkstošiem gadu ilgā cilvēka adaptācijas periodā ar apkārtējo vidi. Senajām ciltīm, kas dzīvoja kalnos, ar laiku deguns kļuva liels, lai dotu iespēju retinātajam un aukstajam kalnu gaisam ceļā uz bronhiem iegūt normālu temperatūru un mitrumu.

— Ieteikumam ieelpot caur degunu, bet izelpot caur muti, — mans sarunu biedrs turpina, — nav absolūts raksturs. Nepieciešams arī izelpot caur degunu, lai laiku pa laikam samitrinātu deguna gļotādu.

Miegā vislabākais variants ir ieelpošana un izelpošana caur degunu Izpildot intensīvus fiziskus vingrinājumus, labāk ieelpot un izelpot pa degunu un pa muti vienlaikus. Ja mēs lēnā tempa skrienam, varam elpot, neatverot muti.

Elpošanas aizture, palēnināta elpošana

— Kā palēnināta elpošana iedarbojas uz cilvēka veselību? — jautāju profesoram.

— Pastāstīšu par Altaja ārsta V. Durimanova metodi. Tiem, kuri slimo ar bronhiālo astmu, viņš iesaka izdarīt pēc kārtas vairākus nepārtrauktus, palēninātus elpas ievilcienus caur degunu, bet pēc nelielas pauzes — tikpat daudz reižu lēni izelpot caur muti. Tādā veidā viss elpošanas cikls kļūst pakāpjveidīgs un ir daudz garāks nekā parasti. Ir vēl arī citi līdzīgi priekšlikumi, ko izstrādājuši speciālisti. Astmas slimniekiem, piemēram, ārkārtīgi svarīga ir palēnināta, pagarināta elpošana. Viņiem bieži tiek traucēta elpošanas centru darbība, šie centri raida uz plaušām haotiskus impulsus, kas liek bronhiem spazmatiski sarauties. Tas, protams, izraisa mokošas elpas trūkuma lēkmes. Pat ar dažiem ritmiskiem «ieelpošanas—izelpošanas» cikliem pietiek, lai noregulētu elpošanas centru darbību un apturētu lēkmi. Elpošanas vingrinājumus, ārstējot astmu, lieto daudzi speciālisti dažādās ārstniecības iestādēs. Ārsti dažādos variantos izmanto vingrinājumus, kas paildzina elpošanas ciklu un mazina sasprindzinājumu. Tā kā šie vingrinājumi iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, to efektivitāte zināmā mērā ir atkarīga no ārsta personības, no prasmes ietekmēt slimnieku.

Atcerieties, cik daudz trokšņa kādreiz sacēla Buteiko izteikumi! Viņam tiešām bija taisnība, ka slimniekiem nepieciešams pagarināts elpošanas cikls. Tikai ar ogļskābās gāzes uzkrājumiem, kuriem viņš piedēvēja gandrīz vai globālu nozīmi, te nav nekāda sakara. Mēreni impulsi, kas no elpošanas muskuļiem tiek noraidīti uz attiecīgajiem smadzeņu centriem, izraisa mierīgu, vienmērīgu darba ritmu un līdz ar to likvidē uzbudinājuma perēkļus. Spazmatiskās parādības bronhos tika novērstas.

— Kā tad īsti jāelpo, lai nomierinātos? — pajautāju profesoram. — Ilfs un Petrovs savā laikā mēdza teikt: «Elpojiet dziļi — jūs esat satraukts!» Cik pamatots ir dižo satīriķu padoms no mūsdienu fizioloģijas viedokļa?

— Pareizāk būtu sacīt: «Elpojiet lēni!» Tādēļ, ka uzbudinājumu novērš tikai pagarinātais «ieelpošanas—izelpošanas» cikls. Elpošanas dziļumam te nav liela loma. Bet, tā kā mūsu priekšstati par dziļu elpošanu parasti ir saistīti ar diezgan ilgstošu procesu, iepildot plaušās gaisu ar dziļu ieelpošanu, tad Ilfa un Petrova padoms arī šodien skan visai pārliecinoši.

— Gribētos, profesor, dzirdēt jūsu domas par elpošanas aizturi. Parasti tai piedēvē brīnumdares spējas: pilnīgu izārstēšanu no daudzām slimībām, iekšējo orgānu darbības mākslīgu vadīšanu …

— Brīvu elpošanas aizturi (apnoja) pieņemts saistīt ar jogu vingrojumiem. Jāsaka, kopā ar daudziem mistiskiem apgalvojumiem par pašizziņu jogi izstrādājuši arī daudz praktisku paņēmienu ķermeņa pilnveidošanai, arī elpošanas treniņu. Viņi uzskatīja, ka no pareizas elpošanas lielā mērā atkarīgs mūža ilgums un veselības saglabāšana. Viens no jogu elpošanas vingrojumu nozīmīgākajiem elementiem ir brīvā apnoja. Interesanti, ka visās senās un jaunās veselību veicinošo vingrinājumu sistēmās iekļauti elpošanas aiztures vingrinājumi. Empīriskā ceļā cilvēki bija pārliecinājušies par tās noderīgumu. Tagad jau ir zinātniski pamatoti dati par apnojas iedarbību uz mūsu organismu.

Kā cikla «ieelpošana—izelpošana» sastāvdaļa apnoja piedalās elpošanas palēnināšanā, kas ir ļoti svarīgi mūsu nervu sistēmai. Viens no vingrojumiem, ko iesaka elpošanas cikla pagarināšanai, sastāv no trim fāzēm: ieelpošana un izelpošana caur degunu un apnoja. Šīs fāzes attiecīgi var būt 2, 3 un 10 sekunžu garas. Vingrojumu izpilda sēdus vai guļus, maksimāli atslābinot ķermeņa muskuļus. Izteikts, taču viegli pārciešams gaisa trūkums liecina par pareizi izvēlētu elpošanas biežumu. Iespējami arī citi varianti, piemēram, 5, 5 un 5 vai 6, 6 un 6 sekundes. Taču tāda elpošana prasa attiecīgu treniņu.

— Zināms, — es saku, — ka regulāri elpošanas palēnināšanas treniņi ir labs līdzeklis to mehānismu spēku palielināšanai, kas pasargā smadzenes no skābekļa trūkuma. Elpošanas aizture vai tās palēnināšana katrā vingrojumu ciklā pazemina skābekļa un paaugstina ogļskābās gāzes saturu asinīs, kas reflektoriski paplašina asinsvadus un palielina asinsplūsmu. Uzskata, ka šāda asinsvadu vingrināšana nodrošina stabilu arteriālā spiediena pazemināšanos.

— Jā, tas ir eksperimentāli pierādīts. Taču atgriezīsimies pie elpošanas aiztures, — mans sarunu biedrs turpina. — Vesels vīrietis vidējos gados var brīvi aizturēt elpošanu 40—60 sekundes. Treniņš elpošanas aizturi palielina. Dažkārt tā sasniedz diezgan augstus rādītājus — līdz 5 minūtēm profesionāliem nirējiem, kas meklē pērles. Tiesa, viņi izmanto dažus speciālus paņēmienus, piemēram, pirms ieniršanas izdara hiperventilāciju — krasi pastiprinātu elpošanu, kas palīdz ātri izdzīt no organisma ogļskābo gāzi. Parastos apstākļos hiperventilācija sašaurina galvas smadzeņu asinsvadus, rada reiboni un galvassāpes. Taču ogļskābā gāze ir viens no faktoriem, kas reflektoriski pārtrauc brīvo apnoju. Izdarot hiperventilāciju, nirēji attālina apnojas izbeigšanos. Pārāk aizrauties ar hiperventilācijas un brīvās elpošanas aiztures treniņiem nav ieteicams, jo tas var izraisīt nevēlamas sekas — samaņas zaudēšanu.

Nirējiem, tāpat kā peldētājiem, garo distanču skrējējiem, slēpotājiem, sakarā ar savas darbības specifiku pastāvīgi jātrenē elpošanas sistēma. Iespējams, ka tieši tāpēc viņiem ir ļoti augsts plaušu dzīvības tilpums 6, 7 un pat 8 litru robežās. Normāls plaušu dzīvības tilpums svārstās no 3,5 līdz 4,5 litriem . Savu aptuveno plaušu dzīvības tilpuma normu katrs vīrietis var viegli aprēķināt: auguma garums centimetros jāpareizina ar koeficientu 25. Protams, pieļaujamas zināmas svārstības. Augsti plaušu dzīvības tilpuma rādītāji ir nozīmīgi cilvēka veselības stāvokļa raksturotāji. Helsinku profesors M. Karvonens raksta, ka somu slēpotāju vidējais mūža garums ir 73 gadi. Tas ir par 4 gadiem vairāk nekā vīriešu vidējais mūža garums Somijā.

Līdzeklis pret krākšanu

Runājot par elpošanas mākslīgu regulēšanu, gribas dažus vārdus sacīt par iespējām kontrolēt kādu nepatīkamu daudzu vīriešu īpašību, kas nereti ļoti traucē viņu ģimenes locekļus un tuviniekus.

ASV patentu birojā reģistrēti 186 dažādi izgudrojumi cīņai pret krākšanu, ieskaitot «uzpurņus», kas apgrūtina elpošanu caur muti, un miniatūrzvaniņus, kas iešūti pidžamā, lai brīdinātu par gulēšanu uz muguras. Taču šie līdzekļi ne tikai nenovērš krākšanu, bet vēl izraisa bezmiegu.

Parasti cilvēks nekrāc, ja guļ uz vēdera vai uz sāna. No krākšanas pasargā arī mīksto aukslēju muskuļa nostiprināšana. Tas tādēļ, ka krākšanas cēlonis ir mīksto aukslēju novājināto audu vibrācija ieelpojot un izelpojot. Mīksto aukslēju un rīkles muskuļu tonusu var uzlabot pavisam vienkārši: gatavojieties izrunāt skaņu «i», vienlaikus sasprindzinot rīkles, mīksto aukslēju un daļēji arī kakla muskuļus. Iznāks kaut kas vidējs starp «i» skaņu un vemšanas kustību. Šis vingrinājums jāatkārto 25—30 reizes dienā — no rīta un vakarā. Ļoti bieži labi rezultāti ir jau pēc pusmēneša vai mēneša.

Elpošanas vingrojumi

Runājām par elpošanas vingrojumu ietekmi uz centrālo nervu sistēmu. Vai ar to elpošanas vingrošanas nozīme beidzas? Jautājums, ar kuru griežos pie profesora K. Smirnova, saistās ar elpošanas vingrošanas būtību.

— Elpošanas vingrojumi galvenokārt vingrina muskulatūru, kas piedalās elpošanas procesā. Tāpat kā visus citus muskuļus, tos var diezgan ātri attīstīt, ja tiem pastāvīgi dod piemērotu, taču ne pārāk vieglu darbu. Sekla elpošana, kas raksturīga daudziem gados vecākiem vai netrenētiem cilvēkiem, pietiekami nenoslogo ribstarpu muskuļus, samazinās kustīgums ribu un mugurkaula un ribu un krūšukaula savienojumos. Ja 20 gadu vecumā vīrietim starpība starp krūšu apkārtmēru ieelpojot un izelpojot vidēji ir 8 centimetri , 40 gados tā samazinās līdz 5, 60 gados — līdz 2 centimetriem . Ar regulāriem elpošanas vingrojumiem zaudēto kustīgumu var saglabāt un dažos gadījumos pat atjaunot. Ja trūkst elpas, elpošanas vingrojumi uzlabo gāzu sastāvu asinīs, bagātinot to ar skābekli.

Ir ļoti daudz elpošanas vingrojumu. Dažus no tiem apskatīsim.

Vienmērīgas un ritmiskas elpošanas vingrojums. Elpojot mierīgi jāskaita. Elpošana kļūst retāka.

Padziļinātas ieelpošanas un izelpošanas vingrojums. Ieelpojot krūšukurvis ar ribstarpu muskuļu diafragmas palīdzību izplešas. Aktīvi iesaistot šajā darbībā diafragmu, attīstām tā saukto vēdera elpošanu, bet ar starpribu muskuļu palīdzību — krūšu elpošanu. Izdarot vēdera elpošanas vingrojumus, dziļi un ilgstoši ieelpojot, vēders aktīvi izspiežas, bet izelpojot — ievelkas. Šie vingrojumi īpaši noderīgi gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuri cieš no tukluma. Krūšu elpošanā ieelpojot izvēršas pleci, krūtis un galva paceļas, bet vēders ievelkas. Sevišķi ieteicama ir tā sauktā pilnā elpošana, kas apvieno gan krūšu elpošanu, gan vēdera elpošanu. Šajā gadījumā ieelpojot vēders izspiežas un krūšukurvis pēc tam izplešas. Šādi vingrojumi ir viegli izpildāmi un noder visiem. Ieteicams vingrot vairākas reizes dienā.

Elpošanas treniņā izmanto gan ilgstošu un vienmērīgu, gan īsu un ātru izelpošanu, kā arī pakāpjveidīgo izelpošanu, kuras vienu variantu iesaka V. Durimanovs. Daudz variantu ir vingrojumiem ar ieelpošanas un izelpošanas aizturi.

Fizisko un elpošanas vingrojumu saistība. Katram kļūst grūti elpot, kad darām darbu, kas no organisma prasa tādu enerģijas patēriņu, ko sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēma nespēj nodrošināt. Tādos gadījumos runā par nepietiekamu izturību, sliktu trenētību. Bet slikta trenētība jau galvenokārt izpaužas elpošanas un visu citu muskuļu darbības nepieciešamās koordinācijas trūkumā. Jo vairāk elpošanas aparāta visu posmu darbība atbildīs kustību raksturam un ritmam, jo lielākai daļai fizisko vingrojumu rezultāti būs aizvien labāki.

Elpošanas vingrošana pēc Streļņikovas metodes

Atšķirībā no citiem elpošanas vingrojumiem A. Streļņikovas ieteiktajos vingrojumos galvenā uzmanība pievērsta ieelpošanai. Pirmajā vingrojumā, kuru dažkārt dēvē par paradoksālu, noliecoties ātri, aktīvi un skaļi jāievelk gaiss caur degunu. It kā mēs gribētu konstatēt, vai grīda neož pēc deguma. Pēc tam strauji jāiztaisnojas (to var neizdarīt līdz galam) un atkal jānoliecas, skaļi ievelkot gaisu. Un tā astoņas reizes pēc kārtas. Galvenais noteikums: nedomāt par izelpošanu. Tā kā mute ir nedaudz pavērta, gandrīz automātiski, tikpat kā nefiksējoties apziņā, pēc ieelpas tūlīt seko izelpa. Temps ar ļoti ātrs — apmēram sekunde uz katru ieelpu. Sākuma stāvoklī kājas plecu platumā, rokas lejā.

Noliecoties galva nolaista, rokas iztaisnotas pret grīdu — it kā sūknētu gaisu riepā. Bet šī riepa ir plaušas, kurās sūknis astoņas reizes iedzen gaisu. Plaušas ātri piepildās, vispirms tie iecirkņi, kas atrodas mugurpusē. Baidīties no pārāk liela gaisa daudzuma nevajag: «riepas kamera neplīsīs», jo, automātiski izelpojot, liekais gaiss noplūdīs. Pēc tam kad astoņas reizes esat noliecies, 1—2 sekundes jāatpūšas. Tad atkal astoņas reizes noliekšanās. Pirmajā nodarbību dienā jāizdara 400 elpas ievilcieni (50 sērijas ar noliekšanos astoņas reizes). Tas nav pārāk grūti pat nesagatavotam cilvēkam. Viegli aprēķināt, ka šāda vingrošana neaizņem vairāk par 10 minūtēm.

Tagad palūkosimies, vai ir vērts tērēt dārgās desmit minūtes noliecoties un ieelpojot.

«Sirgstu ar kombinētu sirdskaiti, mirgošanas aritmiju, esmu pārcietusi divus plaušu infarktus, izdarīta sirds operācija. Nevarēju paiet, mocīja stipra aizdusa, pastāvīgi sastrēgumi plaušās, bieži bronhīti, plaušu karsoņi. Pēc pirmajām nodarbībām jutos labāk. Pēc diviem mēnešiem ārsts fiksēja elektrokardiogrammas un pulsa uzlabošanos. Kļuvu možāka, gāju pastaigāties pagalmā. Visu gadu, kamēr trenējos, ne reizi nepiemetās kāda saaukstēšanās slimība vai gripa. Ārsts konstatēja, ka plaušās zuduši sastrēgumi, mitējās arī sāpes sirdī, retas kļuva stenokardijas lēkmes, kuras novērsu ar elpošanas vingrojumiem. Pastaigājos jebkuros laika apstākļos, esmu spirgta, izturīga, dzīvespriecīga,» tā raksta gados vecāka maskaviete, pirmās grupas invalīde.

Ļeņingradas Pulmonoloģijas institūts nosūtīja pie Streļņikovas 39 gadus vecu inženieri. Viņš slimoja ar astmu jau 22 gadus, regulāri lietoja prednizolonu, pēc tam solutānu, divas reizes bija gulējis Botkina slimnīcā, taču veselība neuzlabojās. Pēc nedēļu ilgām nodarbībām paradoksālajā elpošanas vingrošanā viņš pārstāja lietot zāles. Pēc pusotra mēneša viņam vairs nebija vajadzīgs inhalators, inženieris sāka nodarboties ar lēnu skriešanu.

Četrpadsmit gadus vecā Dimas māte raksta: «Bronhiālā astma kopš septiņu gadu vecuma, ļoti bieži slimo ar plaušu karsoni, praktiski neprot elpot ar degunu. Saasināšanās parasti sākas ar iesnām, tad parādās augšējo elpošanas ceļu katars un tam visam pievienojas rejošs astmatisks klepus, kakla pietūkums. Zēnam grūti elpot. Vēlāk slimība pāriet bronhītā, pēc tam sākas plaušu karsonis. Antibiotikas, dimedrols, suprastīns dod ļoti mazu efektu, nelīdz arī zāļu tējas. Pēdējos mēnešos zēns praktiski nespēja atklepot. Divas dienas nodarbojies ar vingrošanu pēc Streļņikovas metodes, Dima jau atklepoja — vispirms ar grūtībām, bet vēlāk aizvien vieglāk un vieglāk. Tagad visas mūsu likstas jau pagātnē. Beidzies klepus, iesnas, nav vairs apgrūtināta elpošana, nesāp galva. Mūsu zēns pirmo reizi jutās vesels. Trūkst vārdu, ar kuriem pateikties Aleksandrai Streļņikovai. Gribētos, lai viņas brīnumdarītāja vingrošana kļūtu pieejama visiem, kam tā nepieciesama, lai tūkstošiem slimnieku beidzot varētu uz visiem laikiem atbrīvoties no savām kaitēm.»

Tagad iepazīsimies ar cilvēku, kuram šīs pateicības veltītas. A. Streļņikova ir pedagoģe, strādā Maskavas Padomes teātrī un Satīras teātrī. Pie viņas balss nostādīšanu mācās drāmas aktieri un vokālisti, diktori un skolotāji.

Dziedātājiem ļoti jāsaudzē balsene un balss saites. Plaušas un bronhi viņiem parasti ir kārtībā. Tas izskaidrojams ar intensīvo plaušu ventilāciju dziedāšanas laikā. Dziedāšana taču būtībā ir ļoti stipri pagarināta izelpošana, kas prasa atbilstošu plaušu piepildījumu ar gaisu. Parasti cilvēks miera stāvoklī ieelpo un pēc tam izelpo aptuveni 500 kubikcentimetru gaisa, bet dziedot — 3000 cm3 un vairāk. Skaidrs, ka tik intensīva ventilācija ļoti veselīgi iedarbojas uz elpošanas orgānu audiem. Profesore Valentīna Zagorjanska, Lielā teātra klīnikas laringoloģe, sarunā ar šīs grāmatas autoru pamatoti norādīja, ka profesionālajiem dziedātājiem ļoti reti konstatē plaušu un bronhu slimības (to skaitā arī onkoloģiskās). Tātad dziedāt vajag vairāk un biežāk. Dziesmas un ārijas paaugstina mūsu dzīves tonusu ne tikai ar savu emocionālo spriegumu, bet arī tāpēc, ka dziedot mēs saviem elpošanas orgāniem radām vislabvēlīgāko darba režīmu.

Izelpošana ir ieelpošanas sekas un rezultāts. Enerģiska ieelpošana nodrošina pietiekama daudzuma gaisa izelpošanu. Acīmredzot Streļņikova atradusi pilnvērtīgas ieelpošanas optimālo variantu, tādā veidā atrisinot jautājumu par elpošanu, kas uzlabo veselību un palīdz tikt vaļā no daudzām slimībām.

Jau pirmie Streļņikovas ieteikto elpošanas vingrojumu efektivitātes pētījumi pierādīja, ka pat pilnīgi nesagatavotam cilvēkam pēc dažu minūšu ilgas nodarbības plaušu dzīvības tilpums uzreiz pieaug par 10—15 procentiem.

Pabijis ciemos pie Aleksandras Streļņikovas, iepazinies ar vairākiem cilvēkiem, kuri nodarbojas pēc viņas metodes, centos sastādīt to slimību sarakstu, kuru ārstēšanā šie elpošanas vingrojumi izrādījušies pietiekami efektīvi, ko arī katrā atsevišķā gadījumā bija fiksējuši ārsti. Slimības ir šādas: bronhiālā astma; hroniskā pneimonija; hronisks bronhīts; hroniskas iesnas (rinīts); hronisks haimorīts; gripa; hipertonija; sirds nepietiekamība; aritmija; osteohondroze; stostīšanās; balss aparāta slimības. Taču šis saraksts nebūt neietver visas kaites, reģistrēti gadījumi, kad uzlabojusies gremošanas sistēmas un aknu darbība, pārgājušas galvassāpes, hronisks nogurums utt.

Lūdzu skeptiķus nesteigties ar ironisku smaidu (tā sakot, kārtējais brīnumlīdzeklis, darbaļaužu krāpšana).

Izanalizējot Streļņikovas ieteikto elpošanas vingrojumu iedarbību uz organismu, varam secināt, ka šos vienkāršos vingrojumus nekādā gadījumā nevar uzskatīt par līdzekli pret kādu noteiktu slimību vai slimību grupu. Nē, tie nav domāti kādam noteiktam slimam orgānam vai audu iecirknim, bet gan visiem mūsu ķermeņa orgāniem un audiem, krasi pieaugot elpošanas efektivitātei, tie nodrošina teicamu visa organisma apgādi ar skābekli. Te varam runāt par tā saukto nespecifisko, vispārārstniecisko ietekmi uz cilvēka organismu. Pie nespecifiskiem līdzekļiem pieskaita veselības skriešanu, masāžu, norūdīšanās procedūras, akupunktūru, magnētterapiju, ārstniecisko badošanos, hidroterapiju utt. Šādiem līdzekļiem ir dažāda efektivitāte un piemērotība, pielietojamība un uzņēmība. Vingrošanu pēc Streļņikovas metodes kā nespecifisku līdzekli raksturo augsts iedarbības spēks un ļoti plaša lietošanas sfēra.

Pie A. Streļņikovas sūta slimniekus, taču, stingri vērtējot, viņa ar ārstēšanu nenodarbojas. Viņa tikai iemāca cilvēkiem savus vingrojumus, kurus pareizi un sistemātiski izpildot var atbrīvoties no daudzām slimībām. Bez neatlaidības un centības nekas neiznāk.

Mēs jau esam iepazinušies ar Streļņikovas pirmo vingrojumu. Atliek tikai noteikt dozu. Astoņas kustības — pauze. Pirmajā dienā — 50 šādu sēriju. Otrajā dienā — 75 sērijas (600 kustību). Trešajā nodarbību dienā sērija pieaug divkārt (16 ieelpu, pēc tam pauze), bet pavisam — 800 kustību. Ceturtajā dienā — 1000— 1200 kustību. Pirmās nedēļas beigās sērija jāpalielina līdz 32 ieelpām. Nodarbību laikā stingri jāievēro kustību un ieelpošanas vienlaicīgums, precīzi jāskaita ieelpas reizes un sērijas. Vingrojumi jāizpilda pie atvērta loga vai vēdlodziņa.

Ja ir ļoti augsts asinsspiediens un ja tuvredzība sasniedz 8—9 dioptrijas, kā arī ja cilvēks slimo ar glaukomu, Streļņikova neiesaka sevišķi zemu noliekšanos. Viņa arī uzskata, ka reizēm skaļus elpas ievilcienus caur degunu var aizstāt ar skaļu ieelpošanu caur muti.

Šīs vingrošanas otrais vingrojums — ieelpošana, krustojot rokas priekšā. Ar šādu kustību tiek saspiesta plaušu augšējā daļa. Gaiss plūst uz plaušu lejasdaļu, kur visbiežāk novērojami sastrēgumi. Rokas paceltas plecu augstumā, elkoņi izvērsti sānis. Ieelpojot rokas tiek vēzētas viena otrai pretī un saliektas tā, lai labā plauksta skartu kreiso plecu, bet kreisā — labo plecu. Ja ir slikta pašsajūta, šo vingrojumu var izpildīt sēdus vai pat guļus. Temps tāds pats kā pirmajā vingrojumā — apmēram viena ieelpa sekundē. Cilvēkiem, kuri nodarbojas jau vairākas nedēļas, Streļņikova iesaka šādu slodzi: no rīta 300—400 elpas ievilcienu ar noliekšanos un tikpat daudz elpas ievilcienu ar roku krustošanu priekšā. Vakarā pēc darba — noliekšanās 200—300 reizes un roku krustošana priekšā — 200—300 reizes. Kopējā dienas norma — 1000—1200 kustību. Novērots, ka otrais vingrojums pēc darba dienas lieliski atņem nogurumu. Ja ir slikta pašsajūta, atpūtas pauzes var pagarināt. Šajā vingrošanā ir daudz citu līdzīgu vingrojumu. Komplekss ierakstīts valsts reģistrā un ir patentēts.

Darbības programma. Obligāts labas veselības priekšnosacījums — svaigs un tīrs gaiss. Izmantojiet jebkuru iespēju, lai nokļūtu ārpus pilsētas, parkā, lai kaut vai ilgāk pabūtu uz ielas, labi vēdiniet telpas, pieradiniet sevi un savus tuviniekus gulēt pie atvērta vēdlodziņa. Pierast pastāvīgi elpot caur degunu nemaz nav tik grūti, it īpaši, ja nav organisku traucējumu. Elpošanas vingrojumi, kas aprakstīti šajā nodaļā, praktiski daudz laika neaizņem. Taču labums no tiem ir milzīgs. Tie ir īpaši nozīmīgi, lai sekmīgi apgūtu emocionālo pārveidošanos un pierastu pie fiziskas slodzes, par ko rakstīts iepriekšējās nodaļās.

7. NODAĻA

ABC vīriešiem jeb kļūt stipram ir vienkāršāk, nekā daudziem tas šķiet

Anketā, ko savā laikā izplatīja aģentūra «France Presse», par visu laiku un tautu labāko svarcēlāju tika atzīts Jurijs Vlasovs. Komentējot aptaujas rezultātus, aģentūra norādīja, ka tik augstu titulu padomju smagatlēts saņēmis ne tikai par olimpisko zelta medaļu, kas izcīnīta 1960. gadā Romā, ne tikai par pirmo fenomenālo pasaules rekordu, kad Vlasovs krietni pārsniedza slavenā Paula Andersona rezultātus, ne tikai par to, ka padomju svarcēlājs 4 reizes kļuva par pasaules čempionu un 31 reizi par pasaules rekordistu, un ne tikai par īstu bruņnieciskumu sportiskajā cīņā.

Vispirms jau par to, ka Vlasovs pierādīja: katrs vesels vīrietis var sasniegt izcilus rezultātus smagatlētikā un pie tam iegūt brašu stāju, kā arī harmoniski attīstīt savu ķermeni (atbilstoši pašiem stingrākajiem priekšstatiem par vīrieša auguma skaistumu un proporcionalitāti). Jurija Vlasova treneris bija Surens Bogdasarovs.

Šis cilvēks pats agrāk bijis svarcēlājs, valsts izlases komandas dalībnieks, sagatavojis daudz izcilu smagatlētu, tūkstošiem meistaru un klases sportistu. Pēdējos gados Bogdasarovs sevišķi daudz uzmanības veltījis tādu smagatlētikas vingrinājumu metodikas izstrādāšanai, kas attīsta spēku un nostiprina veselību dažāda vecuma un dažādas sagatavotības vīriešiem.

Tieši šis apstāklis mani ierosināja uzaicināt par sarunu biedru PSRS Nopelniem bagāto treneri Surenu Bogdasarovu.

Taču, pirms dot vārdu S.bogdasarovam, gribu pievērst lasītāju uzmanību kādam notikumam.

Pretuzbrukums pēc sešdesmit

Kardināls d'Armaņjaks 1554. gada 30. jūnijā, braucot pa ielu, ieraudzīja astoņdesmit gadu vecu sirmgalvi, kas rūgti raudāja pie savas mājas lieveņa. Uz kardināla līdzjūtīgo jautājumu vecais atbildēja: viņš raudot tādēļ, ka viņu … nopēris tēvs. Izbrīnījies kardināls gribēja redzēt vecā vīra tēvu. Tika atvests enerģisks vīrietis ar sirmu bārdu. Viņš nesen kļuvis 113 gadus vecs. Šis cilvēks lepni paziņoja, ka viņam esot tiesības sodīt savu dēlu,, kamēr vien pietiekot spēka. Turklāt sods esot pilnīgi pelnīts: dēls necienīgi runājis pretī savam vectēvam. Un kardinālam parādīja vēl vienu sirmgalvi, šoreiz 147 gadus vecu.

Šo notikumu savā grāmatā «Nodzīvosim līdz simt gadiem» pastāstījis franču akadēmiķis A. Zeņjo. Te atliek tikai piebilst, ka pats Zeņjo nodzīvoja 103 gadus.

Šis notikums tikai atgādina, ka mēs ļoti bieži nenovērtējam sirma vecuma iespējas (arī fiziskās).

Viens no ievērojamākajiem mūsu gerontologiem profesors V. Froļķis apgalvo, ka novecošanās nav saistīta tikai ar organisma dzīvības procesu norises traucējumiem, bet arī ar tādu jaunu pielāgošanās mehānismu rašanos, kādu nebija jaunības gados. Pēc viņa vārdiem, vecums nepavisam nav tikai atkāpšanās, pozīciju atdošana. Tas ir arī sistemātiski pretuzbrukumi, kuros organisms, sekmīgi piemērojies jaunajiem apstākļiem, kontrolē situāciju un izjūt prieku par labu veselību. Vajag tikai saglabāt optimismu, veselīgu dzīves veidu un stimulēt savas pielāgošanās spējas. Kā to darīt? Galvenokārt ar fiziskajiem vingrinājumiem.

Par profesoru V. Froļķi un viņa teoriju runāju ar Pāvelu Dobrevu Sofijas Vasilija Ļevska stadiona zālē. Viņš ir fizkultūras institūta smagatlētikas katedras docents, sporta meistars, Bulgārijas eksrekordists svarcelšanā, republikas nopelniem bagātais treneris, pedagoģisko zinātņu kandidāts. Dobreva disertācijai bija šāds nosaukums: «Pētījumi par spēka vingrojumu iedarbību uz vidēja vecuma un pusmūža cilvēku organismu». Vēl piecdesmit gadu vecumā Dobrevs turpina regulāri trenēties, piedalīties sacensībās (tiesa, veterānu grupā). Viņš pats uzlabojis visus personiskos rekordus, no kuriem viens kādreiz bija Bulgārijas rekords.

Runājām par novecošanās procesa adaptācijas un regulēšanas teoriju un vienlaikus vērojām, kas notiek zālē. Tas, ko tur redzēju, mani augstākā mērā pārsteidza.

Lūk, Filips Angelovs. Vidēja vecuma diezgan patievs vīrietis ar sirmām ūsām. Viņš ir 82 gadus vecs, svars — 55 kilogrami . F. Angelovs pieiet pie stieņa, uz kura ir 110 kg . Viņš cieši satver stieni, sagatavojas un paceļ to trīs reizes pēc kārtas. Viņi to sauc par «stieņa pacelšanu šaurā satvērienā». Pirms tam viņš guļus desmit reizes uzspiež 40 kg smagu stieni un iesildoties veic vēl daudz citu līdzīgu vingrojumu.

Tikpat veikli ar stieni rīkojas Gančo Taņevs (81 gads), Dimitrs Rusevs (71 gads), Apostols Apostolovs (83 gadi) un citi viņu vecuma vīrieši. Pavisam grupā ir 25 cilvēki. Visi, protams, pensionāri, taču daudzi turpina strādāt, tādēļ ka ir pilnīgi veseli un moži. Visi viņi atrodas pastāvīgā ārsta kontrolē. Nodarbībās pielaiž tikai tos, kuri ir praktiski veseli, kaut gan vairums no viņiem pārcietuši visdažādākās kaites: hipertoniju, insultu, infarktu, visādas čūlas, gastrītu, radikulītu. Visu, kas cilvēkam sagandē dzīvi, sākot apmēram no 40 gadu vecuma.

Visos mūsu un ārzemju ieteikumos gados vecākiem cilvēkiem par fizisko vingrojumu izmantošanu veselības uzlabošanas nolūkos atzīmēts, ka nodarboties ar hantelēm, espanderiem, svaru bumbām un vēl jo vairāk ar stieni ir bīstami. Vecākiem cilvēkiem ar novājinātu organismu mediķi liek vairāk staigāt. Citi ārsti aizvien biežāk iesaka nodarboties ar veselības skriešanu, peldēšanu, slēpošanu. Taču pret smagatlētikas vingrinājumiem iebilst visi, pat tie, kuru uzraudzībā bijušie infarkta slimnieki skrien maratonu.

Pāvels Dobrevs ir izstudējis gerontoloģijas problēmas. Viņš labi zina, kādas ir iespējas nodarboties ar stieni. Viņš zina arī, ka vecumdienās raksturīga krasa muskuļu tonusa pazemināšanās. Bet, ja ir spēcīgi muskuļi, tad saskaņā ar pazīstamā Maskavas fiziologa I. Aršavska izstrādātajiem «skeleta muskuļu likumiem» labi darbojas arī iekšējie orgāni, pagarinās mūžs.

Muskuļu audi atšķirībā no taukaudiem nav parazītiski, bet gan darbīgi. Tie ir ļoti enerģiski un darbojoties nepārtraukti aktivizē iekšējos orgānus, it kā tos nemitīgi skubinot un neļaujot slinkot. Ar gadiem muskuļu audus aizvien vairāk nomaina taukaudi. Uzskata, ka cilvēka bioloģisko vecumu nosaka viņa artērijas. Tūlīt pēc artērijām ātri noveco locītavas, sirds, muskuļi. Lai normalizētu artēriju un sirds darbību, nepieciešams daudz un ātri staigāt, bet labāk — skriet un peldēt. Skriešana, peldēšana un slēpošana trenē izturību — fizisku īpašību, kas raksturo sirds un asinsvadu darbību. Taču izturības iegūšana, kā liecina sporta fizioloģija, ir ilgstošs process. Protams, ne jau tik ilgs kā ātruma un veiklības iegūšana, ko var pilnveidot tikai jaunības gados, jo vēlāk ātrums un veiklība drīz vien zūd. Vienīgā fiziskā īpašība, ko var attīstīt ļoti ātri, ir spēks. Turklāt šīs īpašības attīstības virsotni cilvēki sasniedz, kad jau nodzīvoti trīsdesmit, trīsdesmit pieci gadi.

Kāpēc tad nesākt pretuzbrukumu novecošanās procesam tieši no šīs robežas? Apmēram tā domāja Dobrevs. Spēka attīstība aktivizē vecāka cilvēka pielāgošanās spējas, paaugstina viņa dzīves tonusu. Tas ir īpaši svarīgi vīriešiem, kuri sāpīgi pārdzīvo galvenokārt muskuļu spēka zudumu, jo šis spēks it kā simbolizē viņu sabiedrisko pilnvērtību. (Pat 113 gadus vecais vīrs, kuru sastapa Zeņjo, nezaudēja pašpārliecību, kamēr vēl pietika spēka sodīt dēlu.) Sekmes labākas ir tad, ja spēku attīsta kopā ar citiem veselību veicinošiem līdzekļiem: skriešanu, normālu uzturu, norūdīšanos.

Pirmo eksperimentu Pāvels Dobrevs veica 1960.—1961. gadā. Viņš iesaistīja savā grupā 25 vīriešus vecumā no 60 līdz 73 gadiem. Neviens no viņiem pirms tam nebija nodarbojies ar sportu. Sākot treniņu, visi bija veseli. Nodarbības notika divas reizes nedēļā. Pēc trim gadiem tika izveidota otra eksperimentālā grupa, kura trenējās trīs reizes nedēļā. 1975.—1977. gadā izveidoja trešo eksperimentālo grupu. Treniņš notika katru dienu, grupā bija iesaistīti pat 80 gadus veci vīrieši. Vienu no šiem treniņiem man bija izdevība novērot.

Visus vingrojumus, arī iesildīšanos, P. Dobreva audzēkņi vienmēr izpildījuši un joprojām izpilda ar pagrūtinājumiem. Treneris iecienījis vienkāršus triju veidu vingrojumus: stieņa spiešanu, guļot uz muguras, pietupienus ar stieni plecos un stieņa pacelšanu šaurā satvērienā no grīdas līdz ceļiem. Pēc viņa novērojumiem, tieši šīs kustības vispilnīgāk atbilst gados vecāku cilvēku iespējām un vajadzībām. Atšķirībā no jaunajiem sportistiem, kuru treniņu galvenais princips ir ierobežots piegājienu skaits pie stieņa ar maksimālu svaru vai maksimālajam tuvu svaru, P. Dobreva audzēkņi daudzas reizes (10—20) cilā stieni ar relatīvi nelielu svaru. Sevišķa uzmanība tiek pievērsta ķermeņa atslābināšanas vingrojumiem un ritmiskai elpošanai. Svarcēlājiem parastās elpošanas aiztures vietā te, stieni paceļot, notiek aktīva ieelpa; stieni nolaižot — izelpa. Princips — maksimāli vairāk reižu pacelt stieni ar minimālu svaru — ir labs tādēļ, ka tādā veidā piespiež sirdi un asinsvadus strādāt tieši tāpat kā skrējienā: noteikti, vienmērīgi, ritmiski. Tas, kā zināms, ir pats labākais treniņš visai sirds un asinsvadu sistēmai.

Pēc P. Dobreva domām, svarcelšanas priekšrocības salīdzinājumā ar skriešanu, soļošanu vai peldēšanu ir tās, ka te ir lielas iespējas noteikt absolūti precīzu slodzes lielumu. Tiem, kuri nodarbojas ar vispārpieņemtajiem veselību veicinošajiem vingrojumiem, slodze subjektīvi tiek noteikta, vadoties pēc pašsajūtas, bet objektīvi — vadoties pēc pulsa biežuma un tā atjaunošanās ātruma. (Daudz precīzāka, taču pastāvīgai izmantošanai praktiski sarežģīta metode ir elektrokardiogramma.) Atkarībā no šiem rādītājiem treniņā nosaka skriešanas, soļošanas vai peldēšanas distanci un tempu. Taču tie, kuri regulāri trenējas, zina, ka noteikt distanci nemaz nav tik vienkārši — parasti parkā, mežā vai uz ielas distanci precīzi nekad nevar nomērīt. Turpretī stieņa svaru var noteikt līdz viena grama precizitātei.

Pats sarežģītākais bija noteikt slodzi katram treniņa dalībniekam sākuma posmā. Protams, visi P. Dobreva audzēkņi sāka ar minimālu svaru, un treneris uzmanīgi vēroja, kā uz šo slodzi reaģē organisms. Katram Dobrevs noteica tādu svaru un tik daudz vingrojumu atkārtojumu, kāds un cik attiecīgajam cilvēkam bija pa spēkam un deva arī nelielus pozitīvus rezultātus muskulatūras attīstībā. No vingrojumiem, ko var izpildīt bez piepūles, nav nekāda labuma.

Kā zināms no sporta fizioloģijas, visefektīvākie ir vingrojumi, kurus izpildot slodze ir tuva maksimālajai, taču neprasa no organisma pārmērīgi daudz. Pēc šī principa organizēti sportistu treniņi: slodzes ietekmē pakāpeniski pieaug organisma iespējas un tas ļauj slodzi vēl palielināt. Līdzko slodze kļūst pārmērīgi liela, darbs izjūk, tiek gūta trauma, sportists ir pārtrenējies. Sevišķi bīstami tas ir gados vecākam cilvēkam, kuram visu orgānu un sistēmu izturības rezerves ir ierobežotas. Taču Dobrevs ir iemācījies dozēt slodzi tik precīzi kā juvelieris un visu triju eksperimentu laikā ne reizi nav pārkāpis pieļaujamo robežu. Nav bijis gadījuma, kad kāds no viņa audzēkņiem būtu guvis traumu vai pārtrenējies.

Varētu domāt, ka eksperimentu sekmes slēpjas P. Dobreva unikālajā pedagoga meistarībā. Taču īstenībā tādas pašas sekmes gūst arī citi treneri, kuri izmanto Sofijas speciālista izstrādāto metodiku. Plovdivā, Tolbuhinā, Veļiko Tirnovā un vēl citās Bulgārijas pilsētās darbojas tieši tādas pašas gados vecāku svarcēlāju grupas, kādu es redzēju Vasilija Ļevska stadionā. Vēl vairāk — tās jau vairākus gadus organizē Bulgārijas čempionātus, fiksē klubu, apgabalu un republikas rekordus divcīņā (spiešana, guļot uz muguras, un pacelšana šaurā satvērienā). Tātad nodarbības ar svaru stieni kā veselību veicinošs līdzeklis ārsta un trenera kontrolē var kļūt masveidīgas.

Kamēr mēs klusi sarunājāmies, P. Dobreva vecīši kareivīgi rībināja grīdu, nolaižot paceltu stieni, tā praksē pierādot sava trenera metodikas pareizību.

Gančo Taņevam ir 81 gads, svars — 60 kg . Viņš ir kādreizējais pagrīdnieks, savā mūžā daudz ko pārdzīvojis, bijis arī gestapo cietumā. 1961. gadā pārcietis smagu insultu, uz laiku zaudējis runas spēju, sirdzis ar vēl daudz ko citu. Tagad viņš 6 reizes pēc kārtas paceļ stieni ar simt kilogramu lielu svaru. Mazliet atpūties, viņš uzliek uz stieņa vēl divas ripas — tātad 120 kg . Šo svaru Taņevs paceļ trīs reizes. Diezin vai to spētu katrs divdesmitgadīgais!

Filips Angelovs beidzis nodarbību ar stieni un izdara vingrinājumus, ar kuriem noslēdz katru treniņu: iekārienā pie vingrošanas sienas paceļ kājas taisnā leņķī. Viņam ir 82 gadi. F. Angelovs ir antifašistiskās kustības veterāns, vēl nesen mocījies ar sklerozi, kuņģa čūlu, abpusēju trūci. Pēc tam veselības stāvoklis normalizējies. Taču, lai izvairītos no trūces atkārtošanās, F. Angelovs izlēmis nostiprināt vēdera muskuļus ar šī vingrojuma palīdzību. Viņš pie vingrošanas sienas paceļ kājas taisnā leņķī 60 reizes pēc kārtas. P. Dobrevs man pastāsta, ka reiz palūdzis izpildīt šo vingrojumu valsts jaunatnes izlases dalībniekiem svarcelšanā. Neviens no viņiem nav spējis F. Angelova rekordam pat tuvoties.

«Ārstu kontroles dati rāda,» stāsta P. Dobrevs, «ka pēc ilgstošiem treniņiem šiem gados vecajiem cilvēkiem asinsvadu stāvoklis krietni vien uzlabojies; tie tāpat kā jaunības dienās kļuvuši elastīgi un izturīgi.»

Sistemātiskas nodarbības ar svaru stieni izraisījušas nopietnu visa organisma pārveidošanos, cilvēks kļuvis jaunāks, un tas ļauj ieteikt astoņdesmitgadīgiem vīriešiem tādu slodzi, kas atbilst viņu jaunajām iespējām.

Protams, ka P. Dobreva grupas dalībnieki nespēj uzstādīt sporta rekordus. Toties viņi visi ir apgāzuši ierastos priekšstatus par sava vecuma iespējām. Iepazīstināšu ar visas grupas vidējiem rādītājiem. Divu gadu laikā — no 1975.gada līdz 1977.gadam — ķermeņa svars vidēji samazinājies par 3,6kilogramiem . Bicepss palielinājies par 5,5centimetriem , augšstilbs — par 5,3centimetriem. vidukļa apkārtmērs samazinājies par 10,2centimetriem . Plaušu dzīvības tilpums palielinājies par 605kubikcentimetriem (bija 3058,ir 3663cm3).

Tie ir vidējie rādītāji. Ja pārskata atsevišķu grupu dalībnieku rādītājus, redzams, ka divi cilvēki palielinājuši plaušu dzīvības tilpumu par 1200kubikcentimetriem. Bet tādu pašu gados vecāku cilvēku kontroles grupā vīrietim, kurš nenodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, tajā pašā laikā šis rādītājs samazinājās par 600kubikcentimetriem, kādam citam — par 500un astoņiem — par 400cm3. eksperimentālajā grupā muskuļu spēks trim cilvēkiem divu gadu laikā palielinājās par 100un vairāk kilogramiem (divas reizes), bet kontroles grupā tas visiem samazinājās, sākot ar 10kilogramiem , beidzot ar 55.

Gados vecāki cilvēki, kuri negrib nopietni nodarboties, dienu no dienas kļūst vārgāki.

Ir vēl kāds interesants rādītājs — augums. Zināms, ka gados vecākiem cilvēkiem sakarā ar starpskriemeļu disku sablīvēšanos un aizvien vairāk izteiktu sakumpumu auguma garums samazinās. Ir gadījumi, kad cilvēka garums samazinās par 10—13centimetriem. tas notiek daudzu gadu laikā. Bet divu gadu laikā kontroles grupā augums vidēji saīsinājās gandrīz par 2centimetriem. Turpretī eksperimentālajā grupā tas caurmērā pagarinājās apmēram par 1,5centimetriem . Mūsu paziņas Gančo Taņevs un Filips Angelovs «izauga» attiecīgi par 2,8un 4,8centimetriem . Pareizāk būtu sacīt, ka viņi nevis izauga šā vārda tiešajā nozīmē, bet gan iztaisnojās. Taču būtība no tā nemainās — viņi kļuva garāki!

Tie būtu meli, ja es teiktu, ka bulgāru večuki izskatās pēc īstiem herkulesiem vai apolloniem. Nē, neraugoties uz spēcīgajiem muskuļiem, normālo asinsspiedienu un pulsu, lielākā daļa no viņiem ir neizskatīgi: āda krunkaina, kā jau veciem cilvēkiem, dažiem ir liels vēders. Tā jau šādā vecumā mēdz būt. Teicu P. Dobrevam, ka viņa audzēkņiem vajadzētu tikpat prasmīgi un enerģiski norūdīties (līdz aukstai dušai un peldēšanai ziemā), normalizēt uzturu (līdz pat īslaicīgām badošanās kūrēm), lai vēl vairāk nostiprinātu veselību, turklāt tas ļoti labvēlīgi ietekmētu arī viņu ārējo izskatu. Pāvels Dobrevs man pilnīgi piekrita. Viņš pat piebilda, ka večukiem būtu ļoti ieteicams nodarboties arī ar skriešanu. Taču šī grupa tomēr ir eksperimentāla un, ja treneris sāktu interesēties par grupas dalībnieku dzīves veidu vai ieteiktu viņiem arī citus fiziskos vingrinājumus, tiktu sajaukts pats eksperiments. Būtu grūti noteikt, piemēram, kas izraisījis plaušu dzīvības tilpuma palielināšanos — svarcelšana, skriešana, pareizs uzturs, norūdīšanās vai arī visi šie līdzekļi kopā. Protams, ka vislielāko labumu veselībai dotu tieši svarcelšana kopa ar citiem dabiskiem veselību veicinošiem līdzekļiem.

Spēks — tas ir kaut kas vairāk nekā tikai spēks

— Ko es domāju par bulgāru «eksperimentu»? Es tam pilnīgi piekrītu un to atbalstu, — saka S. Bogdasarovs. — Taču gados vecāks cilvēks drīkst ņemt rokās stieni tikai trenera uzraudzībā, kā to mūsu draugi arī dara. Nevaru iedomāties vīrieti, kurš negribētu būt spēcīgs. Jaunībā šai tieksmei, protams, ir daudz izteiktāks raksturs. Puikas un jaunieši demonstrē cits citam savus bicepsus, nepalaiž garām izdevību pamēroties spēkiem. Kad vīrietis ir jau gados, viņš ar skumjām konstatē, ka ar ko lielīties vairs nav: bicepsi kļūst vārgi, vēdera prese apaug ar taukiem, aizvien grūtāk pacelt smagākus priekšmetus. Taču nevajag skumt: pietiek ar minimālu gribas piepūli, lai ļoti īsā laikā iegūtu spēcīgu muskulatūru. Atšķirībā no citām fiziskām īpašībām spēkam piemīt spēja ļoti ātri reaģēt uz treniņa slodzi. Pietiek pat ar īsu atlētiskās vingrošanas kursu, lai izveidotos skaista, spēcīga muskulatūra. Zināt, kā kļūt stipram, ir tikpat vienkārši un tikpat nepieciešami kā zināt ābeci. Un šī spēka ābece jāapgūst katram vīrietim.

— Kādu vecumu jūs domājat?

— Jebkuru. Ir tikai viens nepieciešams nosacījums — slodze jāpalielina pakāpeniski, turklāt tai vienmēr jābūt pa spēkam. Cilvēks, kuram ir slikta veselība, ar atlētisko vingrošanu nodarboties nedrīkst. Viņam jāsāk ar pašu parastāko rīta vingrošanas kompleksu. Tikai tad, kad šis komplekss vairs nerada nekādas grūtības, var pāriet pie vingrojumiem ar pagrūtinājumiem.

Spēks — tas ir kaut kas vairāk nekā tikai spēks. Tas nozīmē arī labu veselību. Vēl vairāk — labi attīstīta muskulatūra parasti rada vīrietī ticību sev pašam, možumu, optimismu, labu garastāvokli. Tās visas ir vesela cilvēka īpašības. Muskuļu tonusa uzturēšanai vajadzīga pastāvīga slodze. Ievērojamais lidotājs Mihails Gromovs, pirmais valsts absolūtais čempions smagatlētikā, man stāstīja, ka pietiekot vienu dienu nepacilāt stieni, lai sabojātos garastāvoklis un pašsajūta.

— Vai tiešām Gromovs vēl līdz šim laikam trenējas ar stieni? Viņam taču jau solīds vecums!

— Precīzāk — 77 gadi. Protams, Mihailam Mihailovičam vairs nav tā spēka, kāds bija agrāk, taču arī tagad viņš katru dienu izdara pietupienus ar stieni. Es pazīstu vēl daudzus citus gados vecākus spēkavīrus. Pat pārkāpuši 80 gadu slieksni, vairāki no viņiem turpina trenēties ar stieni, svaru bumbām vai hantelēm. Taču tas nepavisam nenozīmē, ka es iesaku smagatlētikas vingrinājumus visiem gados vecākiem vīriešiem. Tiem, kuri jaunībā nav trenējušies ar stieni, neraugoties uz visu uzcītību un regulārajām patstāvīgajām nodarbībām, vajadzētu apmierināties ar hantelēm, kuru svars nav lielāks par 3—5 kilogramiem: katram vecumam ir savas iespēju robežas. Cita lieta, ja vīrietis ir vidējos gados. Tad vingrinājumu arsenāls ir daudz bagātāks. Taču, es atkārtoju, spēka treniņi prasa obligāti ievērot pakāpenības, secības un piemērotības principus, turklāt nodarbībām jānotiek regulāri.

Kļūt stipram ir daudz vienkāršāk, nekā daudziem tas liekas. Svarīgi ir spert pirmo soli, «pārvarēt sevi», kā bieži teicis Jurijs Vlasovs …

Speciālisti, viņu skaitā arī S. Bogdasarovs, izstrādājuši praktiskus ieteikumus, kas paredzēti vīriešiem ar visdažādāko sagatavotības pakāpi. Speciāli izmeklētu vingrojumu kompleksi palīdzēs nostiprināt muskulatūru atkarībā no katra vīrieša spējām. Ir speciāli vingrojumi, kas domāti vīriešiem ar plakano pēdu, kas uzlabo vestibulāro aparātu, atņem nogurumu utt.

Šos ieteikumus un vingrojumu kompleksus autors piedāvā arī lasītājiem.

Locītavas un vecums

Kardiologi apgalvo, ka cilvēks ir tik vecs, cik vecas ir viņa artērijas. To pašu var sacīt par locītavām, jo tās cilvēka vecums ietekmē visvairāk. Ar gadiem locītavas zaudē kustīgumu, kustību apjoms tajās jūtami samazinās, jo cilvēka kustības ikdienā ir ar daudz mazāku amplitūdu nekā tā, kurai locītavas paredzētas. Locītavu virsma kaulu savienojumos jaunībā ir gluda, taču ar gadiem tā kļūst šķiedraina, daļa no tās vairs kustībās nepiedalās. Mēģinājumi izdarīt kustības ar maksimālu amplitūdu (celt uz augšu iztaisnotas rokas, aizlikt tās aiz muguras, augstu pacelt iztaisnotu kāju, zemu pietupties, noliekties utt.) izraisa knikšķēšanu un rada sāpes. Vecuma izmaiņu process īpaši jūtams plecu, ceļu, gurnu locītavās, visā mugurkaulā.

Daudzveidīgas kustības dažādās plaknēs kāju un roku locītavās, mugurkaulā uztur un attīsta locītavās normālas anatomiskās struktūras, tātad arī normālu kustīgumu. No locītavu un mugurkaula stāvokļa atkarīgs kustību vieglums. Sakumpums, ceļos un gurnos saliektas kājas, drebelīga gaita sīkiem solīšiem ir raksturīga daudziem gados vecākiem cilvēkiem. Taču to visu var novērst.

Jāņem vērā arī tas, ka osteohondrozes attīstība, kam raksturīgas īpašas deģeneratīvas izmaiņas starpskriemeļu diskos un kas lielākajā daļā gadījumu noved pie hroniskas mokošas slimības — radikulīta, ievērojamā mērā ir atkarīga no mugurkaula kustīguma. Novērst (vai pavājināt) osteohondrozi var galvenokārt ar sistemātisku vingrošanu.

Neatlaidīgi jāatkārto tās kustības, ko visgrūtāk izpildīt, sākumā ar mazu amplitūdu un bez steigas, pēc tam amplitūda un intensitāte jāpalielina. Vingrojumu dozēšanā jāņem vērā personiskā pieredze. Dažkārt, lai izkustinātu visas locītavas (un kopā ar tām arī muskuļus un saites), pietiek ar 10—15 minūtēm, bet citu reizi vingrojumiem jāparedz 30—40 minūtes. Vingrojumus dienā var izdarīt vairākkārt. Enerģiskas roku un kāju pirkstu kustības papildina galvas apļošana, roku apļošanu dažādās plaknēs un kāju pacelšanu papildina zema noliekšanās.

Ļoti ieteicams apļot ķermeni ar tā saucamo «hula-hup».

Pēc miega locītavu kustīgums ir ierobežots. Jo cilvēks vecāks, jo vairāk viņš to jūt. Ļoti ieteicams no rīta tūlīt pēc atmošanās izdarīt gultā dažus elementārus vingrojumus, kas atjauno locītavu kustīgumu. Sī pirmā rīta rosme aizņem ne vairāk par 2—5 minūtēm, taču tā rada labu noskaņojumu un paaugstina darbaspējas.

1.  Pēdu apļošana dažādās plaknēs.

2.  Pirkstu savilkšana dūrēs un iztaisnošana.

3.  Roku pārmaiņus un vienlaikus pacelšana.

4.  Pievilkšanās, guļot uz muguras un uz vēdera.

5.  Galvas apļošana dažādās plaknēs, sēdot gultā.

6. Ķermeņa augšdaļas noliekšana pa labi, pa kreisi un uz priekšu, sēdot gultā.

Jūsu dzīvoklis — sporta zāle

Ja jūs kautrējaties trenēties sporta zālē vai arī pietrūkst laika, lai apmeklētu «veselības grupu», tad ar minimālu piepūli arī savu dzīvokli varat pārvērst par sporta zāli, kur ir viss nepieciešamais vingrošanai.

Par vingrošanas stieni var izmantot durvju augšējo stenderi vai antresolu. Taču vislabāk ņemt stingru, labi nopulētu nūju, metāla caurules gabalu vai pat vienkāršu lauzni. Abās pusēs durvju ejā vai arī gaiteņa sienās jāiestiprina divi stingri āķi (nedaudz augstāk par līmeni, ko aizsniedz ar paceltām rokām) un treniņa laikā uz tiem jāuzliek stienis.

Lielisks vingrojums, kas attīsta roku, muguras un vēdera muskuļus, kā arī uzlabo stāju, ir pievilkšanās. Veselam vīrietim vidējos gados vajadzētu pievilkties ne mazāk par 5—8 reizēm pēc kārtas. Cilvēkam, kurš nav trenējies, to izpildīt ir grūti. Pirmajā regulāro treniņu nedēļā pietiek ar vienkāršu kārienu, cieši aptverot stieni, un mēģinājumiem nedaudz saliekt rokas. Otrajā nedēļā bez īpašām pūlēm jūs jau spēsit 1—2 reizes pievilkties. Taču nesteidzieties slodzi palielināt: pievilkšanās pie stieņa prasa tādu muskuļu piepūli, kas sākumā organismam, it īpaši sirds un asinsvadu sistēmai, var izrādīties par lielu. Labumu dod tikai pakāpenība. Otru pievilkšanos izdariet tikai tad, ja jūtat, ka pirmā izdevusies pavisam viegli un vienkārši. Tieši tāpat — nesteidzoties iemācieties pievilkties trešo, ceturto, piekto reizi.

Laiku pa laikam iesaistiet darbībā kājas: vispirms vienkāršā kārienā pie stieņa salieciet tās, pēc tam centieties iztaisnotas pacelt taisnā leņķī. Nākošais posms — kārienā pacelt kājas šaurā leņķī, lai ar kāju pirkstgaliem pieskartos pie stieņa. Pēc vairākiem regulāru treniņu mēnešiem, kad jūs ar iztaisnotām un uz priekšu izstieptām kājām spēsit viegli pievilkties 5—10 reizes pēc kārtas, redzēsit, ka esat ieguvis visai reljefu plecu, muguras un vēdera muskulatūru.

Jūsu dzīvokļa sporta zālē vēlams vēl viens vingrošanas rīks — līdztekas. Tās viegli izveidot no diviem krēsliem, kas novietoti plecu platumā ar atzveltnēm viens pret otru.

Sākumā nostājieties starp krēsliem, aptveriet ar rokām to atzveltņu augšējo malu un, viegli atsperoties, pārejiet balstā «līdztekās». Pēc tam centieties pacelt priekšā kājas. Drīz vien jūs iemācīsities noturēt kājas taisnā leņķī vairākus desmitus sekunžu. Vēl viens variants vingrojumiem uz jūsu līdztekām — roku saliekšana un iztaisnošana.

Nekādus rīkus neprasa ļoti noderīgs vingrojums — roku saliekšana un iztaisnošana balstā uz palodzes, galda, krēsla, dīvāna, grīdas. Jo zemāk atrodas atbalsta laukums, jo vingrojumu grūtāk izpildīt. Pakāpeniski pazeminiet atbalsta laukumu un palieliniet roku saliekšanas reizes. Kad jūs viegli salieksit un iztaisnosit rokas balstā guļus uz grīdas 25—30 reizes, šo skaitu vairs nepalieliniet.

Ja šādi vingrojumi jums iepatikusies, papūlieties bagātināt dzīvokļa sporta zāles arsenālu: iegādājieties dažāda smaguma hanteles, svaru bumbas, vingrošanas apli, espanderu, gumiju vai elastīgo saiti, bērnu lecamauklu; varat iestiprināt divus āķus griestos un pakarināt uz tiem virves ar vingrošanas apļiem, boksa maisu.

Dzīvoklī var trenēties arī skriešanā (uz vietas vai arī izmantojot visu telpu laukumu).

Obligāts nosacījums treniņiem mājās ir svaigs gaiss. Vingrojiet pie atvērta vēdlodziņa, taču vislabāk, ja atvērts viss logs.

Universāls sporta rīks

Mēs bieži neievērojam, kādas lieliskas īpašības piemīt priekšmetiem, kas atrodas mūsu tuvumā. Izrādās, ka pats vienkāršākais krēsls var aizstāt labi iekārtotu vingrošanas zāli. Ja mums nav iespējams nodarboties trenera vadībā, ar krēsla palīdzību var attīstīt spēku un lokanību, ātrumu un izturību, trenēt gandrīz katru mūsu ķermeņa muskuli un locītavu. Vienīgais, kas treniņa laikā nav ieteicams … sēdēt uz krēsla. Labāk atpūtieties stāvus, pastaigājoties pa istabu. Treniņš ar krēslu var ilgt 5—6 minūtes, bet tas var arī aizņemt veselu stundu — viss atkarīgs no laika limita, mūsu trenētības pakāpes un vēlēšanās. Labvēlīgos apstākļos pusstundu var nodarboties savā istabā, bet pēc tam dienas gaitā 2—3 reizes atrast desmit minūšu garu laika sprīdi, lai patrenētos darba kabinetā vai jebkurā citā vairāk vai mazāk piemērotā vietā. Skaidrs, ka gaisam šajā telpā jābūt tīram, apģērbam tādam, lai neapgrūtinātu kustības. Katrs var papildināt šeit dotos vingrinājumus, atvieglināt tos vai pagrūtināt atkarībā no savām iespējām un fantāzijas. Kustību temps, vingrinājumu izvēle un tas, cik reizes tos izpildīt, arī atkarīgs no jūsu gaumes un trenētības.

Acīmredzot tikpat daudz iespēju visdažādāko vingrojumu izpildē dod tādi „sporta rīki” kā galds, tahta, atzveltnes krēsls vai gulta. Vajag tikai vēlēties būt stipram un veselam un likt lietā … mazliet izdomas.

Vingrojumi līdzsvara noturībai

Mūsu ķermenis nekad nav absolūti nekustīgs. Cilvēks it kā pastāvīgi zaudē līdzsvaru un tūlīt atkal to atgūst. Tas sevišķi jūtams, kad kustības laikā smaguma centrs pārvietojas un nepieciešama zināma piepūle, lai noturētu ķermeni vajadzīgajā pozā. Spēja saglabāt līdzsvaru katram cilvēkam ir savādāka, tā lielā mērā atkarīga no vestibulārā aparāta. Daži zaudē stabilitāti un tūlīt krīt pat tad, ja viena kāja nejauši aizķeras aiz otras. Bet daudzi vīrieši iemanījušies noturēties kājās pašās sarežģītākajās situācijās. Piemēram, cirka ekvilibristi, vingrotāji, daiļslidotāji, virves staigātāji, velosipēdisti demonstrē apbrīnojamu māku saglabāt līdzsvara stabilitāti.

Spēju noturēt līdzsvaru var apgūt trenējoties. Vingrojumi līdzsvara noturēšanai sekmē pareizas stājas veidošanos, labu kustību koordināciju, kā arī ieaudzina drosmi, pašpārliecību, attīsta uzmanību.

Katrs var pārbaudīt savu līdzsvara attīstības līmeni. Jāizpilda pavisam 15 vingrojumi. Tie sastādīti noteiktā secībā — no vienkāršākajiem līdz sarežģītākajiem. Tiem, kuri spēj veikt visus 15 vingrojumus, līdzsvara orgāni darbojas lieliski. Ja izpildīti pirmie 10 vingrojumi — atzīme «labi», ja tikai pirmie 6 vai 7 — atzīme «apmierinoši».

Atsevišķu šo vingrojumu pakāpeniska iekļaušana parastajā rīta rosmē vai treniņā sekmē līdzsvara stabilitātes veidošanos. Ja vingrojumus atkārto regulāri, īsā laikā var panākt ļoti augstu līdzsvara attīstības līmeni.

1.  Pirkstgali un papēži kopā, rokas uz gurniem, acis aizvērtas — stāvēt 20 sekundes.

2.  Labās kājas pēda novietota priekšā kreisās kājas pēdai taisnā līnijā, rokas uz gurniem — stāvēt 20 sekundes.

3.  Tas pats, tikai ar aizvērtām acīm — stāvēt 15 sekundes.

4.  Kājas kopā, rokas uz gurniem, pacelties pirkstgalos — stāvēt 15 sekundes.

5.  Tas pats, tikai ar aizvērtām acīm — stāvēt 10 sekundes.

6.  Rokas uz gurniem, pacelties uz labās kājas pirkstgaliem, kreiso kāju saliekt un pacelt priekšā — stāvēt 15 sekundes.

7.  Tas pats, tikai ar aizvērtām acīm — stāvēt 10 sekundes.

8.  Kājas kopā, pacelties pirkstgalos un 5 reizes noliekties uz priekšu — katra noliekšanās ī sekundē.

9.  Labās kājas pēda priekšā kreisas kājas pēdai taisnā līnijā, rokas uz gurniem, izdarīt 6 svārstveida kustības pa labi un kreisi — viena kustība sekundē.

10. Kājas kopā, pacelties pirkstgalos, strauji cik vien iespējams atliekt

galvu — stāvēt 15 sekundes.

11. Tas pats, tikai ar aizvērtām acīm — stāvēt 5 sekundes.

12. Pacelties pirkstgalos, izdarīt 6 apļveida kustības ar galvu uz kreiso pusi — viena kustība sekundē.

13. Pacelties uz labas kājas pirkstgaliem, rokas uz gurniem, izdarīt 6 vezienveida kustības ar kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ ar pilnu kustības amplitūdu — katrs vēziens vienā sekundē.

14. Pacelties pirkstgalos, 10 reizes ātri atmest galvu atpakaļ.

15. Pacelties uz labās kājas pirkstgaliem, kreiso kāju saliekt un pacelt

priekšā, cik vien iespējams strauji galvu atliekt, aizvērt acis — stāvēt 5 sekundes.

Māksla krist

Protams, labāk jau nekrist. Tādēļ esiet ārkārtīgi uzmanīgi visās bīstamajās situācijās: uz apledojušas ietves, tumšās kāpnēs, ātri braucot ar velosipēdu utt. Taču, ja tomēr jākrīt, tad tas jādara prasmīgi. Daudzu cilvēku nelaime ir tā, ka krišanas brīdī jau absolūti bezcerīgā stāvoklī viņi par katru cenu cenšas noturēties kājās, kaut gan nereti prātīgāk būtu nokrist. Te darbojas vairāki faktori: gan instinktīva cenšanās saglabāt līdzsvaru, gan bailes kļūt smieklīgam, gan vēlēšanās nenosmērēt apģērbu. Dažkārt izdodas noturēties kājās, bet, ja cilvēks tomēr kritis, kaut gan visiem spēkiem centies saglabāt līdzsvaru, tas var beigties ar smagiem sasitumiem, izmežģījumiem un pat lūzumiem.

Akrobāti, kuriem nākas krist ļoti bieži, apgalvo, ka tas jādara tā, lai «nekas nerēgotos laukā». Tas nozīmē, ka nedrīkst krist uz rokas vai kājas, uz pleca un, vēl jo vairāk, uz galvas. Krišanas brīdī jāsagrupējas, jāsasprindzina muskulatūra, lai iespējami lielākai ķermeņa daļai būtu saskare ar zemi un kritiens saistītos ar pārvelšanos. Piemēram, krītot atmuguriski un saņemot triecienu uz sēžas, labāk nedaudz savilkties un pārvelties uz muguras, bet,, krītot uz sāna, jāpieliek klāt roka un jāpārvēlas uz pleca. Krītot no velosipēda vai motocikla, strauji jāatgrūž braucamais rīks un jāvēlas uz pretējo pusi: tādos momentos nedrīkst riskēt ar paša veselību, lai nesabojātu velosipēdu vai dārgu apģērbu.

Lai grūtā brīdī mēs nebūtu bezpalīdzīgi, ieteicams jau agrāk iemācīties pareizi krist. Sniedzam vingrojumus kritienu apgūšanai.

Vingrojumi atmuguriskam kritienam. 1. Nosēdieties uz grīdas, izstiepjot rokas un kājas uz priekšu. Strauji krītiet atpakaļ, pārvēloties uz mazliet saliektas muguras (kājas paceltas gaisā, iztaisnotas rokas atbalstās pret grīdu, neļaujot apvelties uz pakauša, zods piespiests pie krūtīm). 2. Pietupieties, pēc tam strauji nolaidieties uz grīdas un izdariet 1. vingrojumu. 3. Piecelieties taisni, tad strauji pietupieties un izdariet 2. vingrojumu. Saskarsmei ar grīdu jābūt vieglai, zods piespiests pie krūtīm. Pakāpeniski palieliniet 3. vingrojuma tempu tā, lai visas kustības būtu cieši saistītas un atgādinātu īstu krišanu.

Vingrojumi kritienam uz sāna. 1. Nosēdieties uz» grīdas, izstiepjot uz priekšu rokas un kājas. Salieciet labo roku elkonī un uzlieciet uz kreisā pleca, piespiediet zodu pie krūtīm. Saciet viegli krist uz labā sāna, pārvēloties no labās sēžas uz labo plecu. 2. Pietupieties, strauji nolaidieties uz grīdas un, nepārtraucot kustību, atkārtojiet 1. vingrojumu. 3. Piecelieties taisni, strauji pietupieties un izpildiet 2. vingrojumu. Pakāpeniski palieliniet tempu. Varat pat trenēties ar hronometru, lai uzstādītu personīgo rekordu krišanā. Iemācieties krist uz kreisā sāna.

Vingrojumi kritienam uz priekšu. 1. Stāja uz ceļiem, plaukstas pie pleciem, vērstas uz priekšu. Viegli krītiet uz priekšu, atsperīgi pieskaroties ar plaukstām pret grīdu. 2. Tas pats no stāvokļa tupus. 3. Tas pats stāvus.

Šie vingrojumi der jebkuram vecumam, taču labāk tos pamatīgi apgūt jau jaunības gados.

Vingrojumi jostasvietai

Ja ilgi jāsēž pie darbagalda, neizbēgami rodas nogurums un pat sāpju sajūta viduklī. 4—5 minūšu ilga viegla vingrošana atņem šo nogurumu un sāpes, kā arī atjauno darbaspējas. Skaidrs, ka tas ar uzviju kompensēs laiku, ko aizņem vingrošana, kurā iekļauti astoņi attēlā redzamie vingrojumi.

Vingrojumi plakanas pēdas novēršanai

Noteikt, vai cilvēkam ir plakanā pēda, var ļoti vienkārši. Pietiek noziest pēdas apakšu ar jebkuru krēmu un uzspiest to uz tīras papīra lapas. Uz papīra paliks skaidrs pēdas nospiedums. Novelciet ar zīmuli taisnu līniju, kas savieno pēdas velves malas. Pēc tam novelciet līniju, kas perpendikulāra pirmajai un šķērso pēdas velvi pašā visdziļākajā vietā. Ja pēdas apakšas šaurākās daļas nospiedums aizņem ne vairāk par trešdaļu no šīs līnijas , pēda ir normāla. Ja nospiedums aizsniedz līnijas viduspunktu , pēda ir plakana. Tad nekavējoties jāgriežas pie ārsta ortopēda, kurš noteiks komplekso ārstēšanu un speciālus apavus.

Parasti plakanā pēda ir korpulentiem cilvēkiem, kuru liekais svars rada pārāk lielu spiedienu uz abām pēdām. Ja šāds cilvēks nenodzīs liekos kilogramus, viņš no plakanās pēdas vaļā netiks.

Plakanā pēda bieži rodas arī tiem cilvēkiem, kuriem darba apstākļi prasa pārāk ilgu laiku pavadīt, stāvot kājās: pārdevējiem, krāvējiem, oficiantiem, strādniekiem pie darbgalda utt. Viņiem vispirms jāparūpējas par ērtiem apaviem uz zema papēža.

Plakanās pēdas profilaksei un ārstēšanai ieteicama soļošana kailām kājām, skriešana pa smiltīm un seklu ūdeni, kā arī visdažādākie lēcieni un sporta spēles. Ir arī speciāls vingrojumu komplekss, kas palīdz atgūt normālu pēdu.

1.  Soļot uz pirkstgaliem.

2.  Soļot uz pēdu ārējām malām.

3.  Soļot uz papēžiem.

4.  Soļot ar savilktiem kāju pirkstiem.

5. Solot ar paceltiem kāju pirkstiem. Katru no šiem vingrojumiem izpilda 1 minūti 3—4 reizes dienā.

6.   Pacelt ar kāju pirkstiem lakatiņu, saņurcītu papīru, zīmuli, kauliņus vai citus sīkus priekšmetus. Ar pastāvīgu treniņu var un_ vajag sasniegt tādu kāju pirkstu kustīgumu un veiklību, ka bez sevišķam pūlēm iespējams no grīdas uzlasīt sērkociņus un ievietot tos kārbiņā.

7.   Guļus stāvoklī maksimāli apļot abu kāju pēdas pa labi un pa kreisi,, uz priekšu un atpakaļ, savilkt un iztaisnot pirkstus.

Šie vingrojumi noder arī tiem cilvēkiem, kuriem nav plakanās pēdas, bet kuri soļojot ātri piekūst.

Atslābināšanas vingrojumi

1.  Kājas plecu platumā, rokas augšā. Pēc kārtas atslābināt delnas, tad apakšdelmus, plecus, atbrīvoti noliekties viduklī.

2.  Kājas plecu platumā, rokas_ brīvi nolaistas. Ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu. Papurināt atslābinātas delnas. Vienlaikus nelielā amplitūdā ātri apļot rokas plecu locītavās._

3.  Kājas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas. Ar ķermeņa augšdaļas pagriezieniem šūpot atslābinātās rokas pa kreisi un pa labi.

4.  Kājas plecu platuma, rokas brīvi nolaistas, ķermeņa augšdaļa noliekta. Šūpot atslābinātās rokas.

5.  Stāvot uz labās kājas, nedaudz noliekties pa labi, ar labo roku turēties pie krēsla atzveltnes vai pie sienas. Šūpot atslābinātu kreiso kāju. Pēc tam kāju mainīt.

6.  Kājas plecu platumā. Noliekties uz priekšu, viegli pietupties, brīvi nolaižot rokas uz ceļiem.

Šie vingrojumi jāizpilda treniņos ar lielu slodzi.

Pašmasāža

Jau sensenos laikos bijusi pazīstama masāža, kas noņem muskuļu nogurumu, uzlabo asinsriti un vielmaiņu. Mūsu dienās kā ārstniecības un veselības uzlabošanas līdzeklis masāža savu nozīmi nav zaudējusi. Mediķi nosaka ārstēšanos ar masāžu dažādu saslimšanu gadījumos, bet, ja cilvēks ir vesels, viņš var masāžu izdarīt pats.

Pašmasāžu ieteicams izdarīt pēc rīta rosmes vai pēc treniņa, pilnīgi atslābinot muskuļus. Lai varētu novērtēt šī brīnumlīdzekļa iedarbību uz pašsajūtu un garastāvokli, tas kaut reizi jāizmēģina pašam. Iemācīties izdarīt pašmasāžu nav grūti.

Pats izplatītākais pašmasāžas veids ir ādas glaudīšana.ar to masāža sākas un beidzas. enerģiskāk tiek izdarīta berzēšana.to veic ar abu roku pirkstu galiem, delnu, dūri. Pirksti spiež ādu un citus audus pret kauliem. Berzēšana ne tikai aktivizē asinsriti, bet sekmē arī dažādu sārņu uzsūkšanos.

Vēl enerģiskāks veids ir spaidīšana.ar pirkstiem satver dziļāk guļošos audus — muskuļus, cīpslas, saites — un izdara stiepjošas, spiedošas un viļājošas kustības. Spaidīšanu izdara ar vienu vai abām rokām gareniski un šķērsvirzienā. Spaidīšana paātrina asinsriti ādā un muskuļu audos.

Muskuļiem jābūt atslābinātiem, tie jāizspaida ar visu plaukstu līdz kaulam un kārtīgi jāapstrādā.

Vibrināšana. Pārtraukto vibrināšanu agrāk sauca par dauzīšanu jeb kapāšanu un nošķir kā patstāvīgu paņēmienu. To parasti izdara ar delnas malu, retāk ar dūri, šo paņēmienu lieto ne pārāk jutīgām, mīkstām ķermeņa daļām, kurām ir stingrs skeleta pamats. Vibrināšana atjauno refleksus, izraisa muskuļu saraušanos, uzlabo kuņģa un zarnu darbību, atjauno audu elastību, var mazināt sāpes, regulēt sirdsdarbību.

Vispirms tiek masētas kājas, tad locītavas, gurni, krūtis, rokas, muguras, jostasvietas, kakla un galvas muskuļi. Visas masētajā rokas kustības vērstas sirds un tuvāko limfmezglu virzienā: kājām — no pēdas uz ceļgalu un no ceļgala uz cirksni, krūtīm — no krūšukaula uz visām pusēm, kaklam — uz leju, mugurai — no mugurkaula uz abām pusēm. Locītavas un vēderu masē ar apļveida kustībām. Paduses, cirkšņus, elkoņu locītavas, paceles bedrīti masēt nedrīkst. Tāpat nedrīkst izdarīt masāžu, ja ir augsta temperatūra, asiņošana, akūts iekaisuma process vai arī kāda ādas slimība. Masāžas laikā katrs muskulis jāapstrādā ne mazāk kā trīs četras reizes.

Par pašmasāžas apbrīnojami spēcīgo ietekmi uz pusmūža cilvēka organismu vēstulē šīs grāmatas autoram ļoti interesanti pastāstīja L. Višņevskis — pensionārs no Rjazaņas.

«Vēdera masāžu,» viņš rakstīja, «es izdaru gultā katru dienu tūlīt pēc atmošanās. Četru piecu minūšu laikā izpildu pakāpeniski pastiprinātas apļa kustības ar vienu vai abām rokām pulksteņrādītāja virzienā, apstrādājot visu vēdera laukumu. Esmu ticis vaļā no «vēderiņa», no aizcietējumiem, kas mani mocīja daudzus gadus, no gastrīta un holecistīta lēkmēm. Tagad vairs nejūtu neērtības, kas bija saistītas ar diētu, ko man parakstīja sakarā ar gastrītu un holecistītu.

Spaidīšana vairākas reizes dienā palīdzēja likvidēt sāpīgo» pietūkumu pirkstu locītavās (reimatisma sekas). Roku āda kļuvusi daudz elastīgāka, nav vairs krunku, pakāpeniski pazuduši pigmentu laukumi delnu apakšpusē.

Viegla pliķēšana (1—2min) ar pirkstiem pa kakla priekšpusi mani galīgi paglābusi no hroniskas angīnas. Rūpīga divu minūšu ilga katras kājas masāža palīdzēja apturēt vēnu paplašināšanos,, kas strauji progresēja.»

Masāža ļoti derīga arī tiem, kuri par savu veselību nežēlojas. Tā ātri atņem nogurumu un atjauno muskuļu darbaspējas. Sevišķi efektīva pašmasāža ir kompleksā ar pēršanos pirtī.

Citiem nepamanāma vingrošana

Nereti ir tā, ka cilvēks jūt prasību pēc fiziskiem vingrinājumiem Taču dažādu iemeslu dēļ (visbiežāk vainīga paša neorganizētība) neatrod tam brīvu laiku. Gadās arī tā, ka šim cilvēkam dienā atliek minūtes un pat stundas, ko lieliski varētu izmantot treniņam, bet nav… piemērotu apstākļu: sporta zāles, stadiona, sporta rīku, arī apģērbs neatbilst. Turklāt šāds cilvēks kautrējas no citiem. Bet ir taču iespējams izdarīt neskaitāmus vingrinājumus, ko sveša acs pat nepamanīs, — gan ceļā uz darbu un uz mājām, transporta līdzeklī, rindā, darba kabinetā, bibliotēkā, pastaigā, pludmalē.

Pludmalē.

guļot smiltīs vai uz kāda paliktņa, var izpildīt vingrojumu kompleksu vēdera muskuļu nostiprināšanai. Paies trīs četras nedēļas, un figūra izmainīsies. Tikai vingrojumi jāizpilda katru dienu, vairākkārt atkārtojot katru kustību un sekojot, lai slodze nebūtu par lielu vai par mazu. Ja jums uz vēdera daudz lieku tauku, tos nomainīs muskuļi (vēl labāk, ja vingrojumus papildina ierobežojumi uzturā; tādā gadījumā jums izdosies ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī normalizēt svaru). Ja svars normāls, atvaļinājuma beigās jūsu vēders būs plakans un muskuļots, bet viduklis tievs.

Guļot uz muguras, paceliet iztaisnotas kājas dažus centimetrus virs zemes, lēni nolieciet tās pa labi, pēc tam pa kreisi, atpūtieties, atkal paceliet un nolieciet kājas pa labi un pa kreisi, atpūtieties; atkārtojiet abus vingrojumus, paceļot kājas augstāk, palieliniet to kustību amplitūdu. No šī paša stāvokļa paceliet iztaisnotas kājas, cik augstu vien iespējams, centieties aizlikt tās aiz galvas, aizsniegt zemi pa labi un pa kreisi no galvas. Paceliet kājas dažādos leņķos, dažādās plaknēs un ar dažādu kustību amplitūdu — tāds ir to līdzekļu arsenāls, ar ko nostiprināt vēdera presi.

Dienas laikā vingrojumi pastāvīgi jādažādo un vairākkārt jāatkārto.

Guļot uz vēdera, izdariet divus vingrojumus: vairākkārtēju roku saliekšanu un iztaisnošanu balstā guļus (pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu) un noliekšanos viduklī (ar nekustīgu iegurni un kājām; vēlams pacelt augstāk galvu un plecus). Papūlieties piecelties bez roku palīdzības.

Protams, šie vingrojumi nedrīkst būt vienīgā fiziskā slodze (īpaši atvaļinājuma laikā). Daudzveidīga rīta rosme, kas ietver noliekšanos, pagriešanos, pietupienus, palēcienus, pievilkšanas, kā arī peldēšana, skriešana, airēšana, volejbols, teniss vai futbols harmoniski noslogos visas organisma muskuļu grupas un sistēmas.

Ar paša spēka pagrūtinājumu dažādas muskuļu grupas var lieliski attīstīt, pat neizmantojot hanteles, svara stieni vai espanderu. Šo rīku lomu izpilda paši muskuļi.

1.   Labās rokas elkoni atbalstiet pret vēderu, plauksta izvērsta uz augšu, starp augšdelmu un apakšdelmu — taisns leņķis. Uzlieciet kreiso roku uz labās. Salieciet labo roku, pārvarot spēcīgu kreisās rokas pretestību. Šis vingrojums lieliski attīsta bicepsu. Ar katru roku atkārtojiet vingrojumu 4—6 reizes. Ja labo roku izstiepj uz priekšu un ar kreisas rokas palīdzību to paceļ uz augšu, nolaiž, virza pa kreisi un pa labi, attīstās citas muskuļu grupas.

2.   Roku pirksti «atslēgas» satvērienā pret krūtīm; pārvarot pretestību, virzīt rokas pa labi, pēc tam pa kreisi. Plaukstas piespiestas viena otrai; laba plauksta, pārvarot pretestību, liec kreiso delnu. _

3.   Labā plauksta atbalstās zodā; galva, pārvarot pretestību, jāliec pa labi.

4.   Plauksta atbalstīta pret gurnu; kāju, pārvarot pretestību, ceļ uz augšu vai arī virza uz vienu vai otru pusi.

Katrs pats var izstrādāt vairākus variantus vingrojumiem ar paša spēka pagrūtinājumu dažādu muskuļu grupu attīstībai. Tos var viegli atkārtot vairākas reizes dienā, variējot piepūles pakāpi. Lielu efektu dod katra vingrojuma atkārtošana 4—6reizes ar maksimālu piepūli.

Izometrija.

mūsu muskuļi var saņemt pietiekamu slodzi arī tad, kad vizuāli tie šķiet nenodarbināti. Piemēram, pietiek ar spēku atspiesties pret sienu, lai sajustu, kā saspringst muskuļi. Šo muskuļu stāvokli sauc par izometrisko spriegumu. Tas, kā pierādījies pētījumos, nemaz neattīsta muskuļus sliktāk par parastajiem dinamiskajiem vingrojumiem ar svara stieni vai hantelēm. Ir zināmi gadījumi, kad vīrieši lieliski attīstījuši roku muskuļus tikai ar tādu vingrojumu palīdzību, ko viņi katru dienu izdarījuši, izmantojot rokturi autobusa vai trolejbusa salonā pa ceļam uz darbu.

Izometriskos vingrojumus var izdarīt, atspiežoties no augšas vai apakšas pret galda virsmu, krēsla sēdekli, pret sienu, pret durvju stenderi un citiem nekustīgiem priekšmetiem. Maksimālais spriegums nedrīkst būt ilgāks par 4—6sekundēm. katrs izometriskais vingrojums jāizdara līdz 6reizēm pēc kārtas. arī parasts patvaļīgs kādas muskuļu grupas sasprindzinājums (bez atbalsta) ir labs vingrojums. Viss treniņš, kurā ietilpst vairāki izometriski vingrojumi (treniņa variantus izvēlas, ņemot vērā savas iespējas un apkārtējos priekšmetus), ilgst ne vairāk par 8—10 minūtēm. Izometriskie vingrojumi jāapvieno ar dinamiskajiemi vingrojumiem, kas paredzēti ne tikai muskuļu, bet arī sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanai.

Bibliotēkā.

cilvēkam, kas sēž aiz rakstāmgalda, ne vienmēr gribas kļūt par novērošanas objektu, kad pienācis laiks izdarīt dažus vingrojumus. Šādā gadījumā viņam nāk palīgā vingrošana ko sveša acs nemana.

1.   Sēdot krēslā, iztaisnoties, atvirzīt plecus atpakaļ un, stipri sasprindzinot muguras muskuļus, satuvināt lāpstiņas. Šādā stāvoklī palikt 4—6 sekundes. Pēc tam pilnīgi atslābināties, elpot brīvi. Atkārtot 3—5 reizes.

2.   Sēdot krēslā, iztaisnoties, dziļi izelpot, ievelkot vēderu. Šādā stāvokli palikt 1—2 sekundes. Atkārtot 6—8 reizes.

3.   Sēdot krēslā, ar abām rokam no apakšas satvert sēdekli un censties* pacelt sevi. Noturēties 3—4 sekundes. Atkārtot 5—7 reizes.

4.   Sēdot krēsla, spēcīgi sasprindzināt gūžu muskuļus un nedaudz atrauties no sēdekļa. Šādā stāvoklī palikt 4—6 sekundes. Atkārtot 5—7 reizes.

5.   Sēdot krēslā, spēcīgi atbalstīties ar kājām pret grīdu. Izturēt 10—12* sekundes. Pēc atpūtas atkārtot 5—7 reizes.

6.   Nolikt rokas uz galda un stingri spiest uz galda virsmu. Saglabāt sasprindzinājumu 5—7 sekundes. Atkārtot 3—5 reizes.

7.   Sēdot krēslā, atslābināties un pēc kārtas 3—4 reizes mierīgi ieelpot caur degunu, bet pēc tam tikpat daudz reižu izelpot caur muti. Atkārtot 5—7 reizes.

Vingrojumus atkārtojiet ik pēc pusotras stundas. Izdomājiet jaunus vingrojumu variantus.

Kabinetā.

darba kabinetā, kur atrodas ne vairāk par 3—4 darbiniekiem, ik pēc pusotras vai divām stundām var izdarīt jebkādus ērti izpildāmus vingrojumus. Sevišķi ieteicami ir noliekšanās, pagriezieni, stiepšanās, palēcieni, pietupieni.

Kāpnes.

parastās kāpnes var labi noderēt sirds un asinsvadu sistēmas un kāju muskuļu trenēšanai. Šis «stadions» jāapgūst ļoti pakāpeniski: pārlieku liela slodze var izraisīt smagu saslimšanu. Veselam vīrietim ieteicams sākt ar ikdienas kāpšanu augšup vidējā tempā pa 2—3kāpņu posmiem un tikai tad izsaukt liftu. Kāpņu posmu skaits un kāpšanas temps jāregulē tā, lai treniņš neradītu aizdusu. Pakāpeniski distanci un tempu var palielināt. Kad jūs bez atpūtas diezgan ātrā tempā varēsit uzkāpt 6.—8.stāvā (varat pat kāpt, pārlecot vienam pakāpienam) un jūsu pulsa sitieni minūtē nebūs vairāk par 120—140,uzskatiet, ka sirds ir teicamā stāvoklī. Pa kāpnēm labāk iet uz pirkstgaliem (tas nostiprina muskuļus), pie margām ieteicams neturēties.

Transports, rinda.

arī transporta līdzeklī vai rindā pavadīto laiku var izmantot veselības nostiprināšanai. Apkārtējiem nemanot, jāizdara elpošanas vingrojumi, atslābināšanās vingrojumi, izometriskie vingrojumi, pacelšanās uz pirkstgaliem. Pleciem jābūt izvērstiem, vēderam — ievilktam.

Ja jūs ejat uz darbu un atpakaļ no tā kājām, pievērsiet uzmanību savai stājai, laiku pa laikam varat izdarīt elpošanas vingrojumus.

Vingrojumi ar hantelēm

1.   Pacelt hanteles saliektās rokās, elkoņi sānis. Svars 3—5 kg.

2.   Iztaisnot aiz galvas aizliktas rokas. Svars 3—5 kg.

3.   Atkārtoti noliekties. Svars 5—10 kg.

4.   Guļus uz muguras, iztaisnot un saliekt rokas. Svars 5—10 kg.

5.   Pietupties. Svars 5—10 kg.

6.   Noliekties pa labi un pa kreisi. Svars 5—10 kg.

7.   Izdarīt vidukļa apļošanu pa labi un pa kreisi. Svars 5—10 kg.

8.   Guļus uz muguras, pacelt kājas taisnā leņķī. Katras pie pēdas piesietās hanteles svars — 1 kg .

9.  Pacelt ķermeņa augšdaļu, atliecoties viduklī. Svars 3—5 kg.

10.  Apļot rokas sānu plaknē. Svars 3—5 kg.

11.  Pagriezt ķermeņa augšdaļu pa labiun pa kreisi. Svars 3—5 kg.

12.  Guļus uz muguras, izvērst rokas sānis. Svars 3—5 kg.

13.  Vēzēt rokas uz priekšu un augšup. Svars 3—5 kg.

14.  Delnu apļošana uz priekšu un atpakaļ. Svars 1—3 kg.

Šos vingrojumus iesaka vīriešiem, kuriem veselības stāvoklis ir normāls. Tiem, kuriem hanteles ar lielāku svaru liekas pārāk smagas, ieteicams izmantot 1—1,5kg hanteles. sākumā vingrojumus var izdarīt pat bez hantelēm. Tad tiem būs tāds parastās higiēniskās vingrošanas raksturs, kas palīdz organismam ieslēgties darbā pēc nakts miega.

Ar laiku, kad šķitīs, ka vingrojumiem ar vieglajām hantelēm slodze ir par mazu, var ņemt smagākas hanteles (svars uzrādīts vingrojumu sarakstā). Pamēģiniet vingrojumus izpildīt sarežģītākā variantā. Katru dienu nav nepieciešams izdarīt visus šos vingrojumus. Vienai reizei pietiek ar 5—7vingrojumiem (pēc izvēles). Katru vingrojumu var atkārtot 5—10reizes. vingrojumi būs efektīvi, ja pēc treniņa jutīsit nelielu patīkamu nogurumu muskuļos. Jāiemācās regulēt slodzi (hanteļu svars, vingrojumu izvēle, atkārtojumu skaits, temps utt.) atkarībā no pašsajūtas: pārlieku liela slodze var sabojāt veselību, nepietiekama slodze nedos vēlamo efektu veselības uzlabošanā.

Nodarbības ar hantelēm nepieciešams apvienot ar vingrinājumiem, kas attīsta izturību: skriešanu, peldēšanu vai slēpošanu. Tikai tādā gadījumā treniņi dos harmonisku efektu, nostiprinās kā sirds un asinsvadu sistēmu, tā arī muskuļus.

Atlētiskā vingrošana

Svarcēlāji mēdz sacīt: «īstu atlētu var pazīt pēc «uzplečiem».» Par «uzplečiem» viņi dēvē deltveida muskuļus, kas no trim pusēm sedz plecu locītavu. Regulāri izpildot vingrojumus ar pagrūtinājumiem, panāk ātru deltveida muskuļu nostiprināšanos un palielināšanos. Līdz ar to mainās arī vīrieša figūra.

Vingrojumi plecu attīstīšanai.

1.   Lēni pacelt taisnas rokas ar lokiem sānis līdz 45 grādu leņķim. Atkārtot 8—10 reizes. Jo hanteles smagākas, jo efekts būs lielāks. Taču hanteļu svars jāpalielina pakāpeniski — vienlaikus ar spēka pieaugumu.

2.   Pārmaiņus pacelt taisnas rokas ar hantelēm uz priekšu līdz 45 grādu? leņķim.

3.   Pacelt taisnas rokas ar hantelēm sānis, ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu.

4.   Pievilkties pie stieņa maksimāli plata virstvēriena, skarot stieni ar pakausi. Šis vingrojums prasa pamatīgu sagatavošanos, pievelkoties pie stieņa parastā veidā.

Vingrojumi roku muskuļu attīstīšanai.

1.  Sēdus stāvoklī nolikt roku ar smagu_ hanteli uz ceļiem un lēni liekt roku elkoņa locītavā. Ja hantele izrādās pārāk smaga, vingrojumu var izpildīt ar abām rokām. No tāda paša stāvokļa (ja nav hanteles) ar maksimālo muskuļu sasprindzinājumu 6 sekundes spiest ar plaukstām no apakšas pret galda virsmu. Atkārtot 4—5 reizes.

2.  Saliekt un iztaisnot rokas balstā guļus uz grīdas. Šo vingrojumu var sākt, saliecot un iztaisnojot rokas balstā pret sienu, palodzi vai galdu. Atkārtojumu skaits pakāpeniski jāpalielina.

3.  Saliekt un iztaisnot rokas balstā līdztekās vai uz divu krēslu atzveltnēm (delnas vērstas uz āru). Ja vingrojumu izpilda uz krēsliem, ieteicams pievilkt kājas pie ķermeņa vai arī iztaisnot priekšā taisnā leņķī.

4.  Ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu. Iztaisnot rokas ar hantelēm sānis.

5.  Stāvot ar muguru pie sienas, nolaist uz leju rokas un ar plaukstām spiest pret sienu. Ar maksimālu piepūli izpildīt 6 sekundes. Atkārtot 4—5 reizes.

6. Tenisa bumbiņas vai atsperu hanteles saspiešana.

7. Stāvoklī guļus uz muguras uzspiest no krūtīm kādu smagāku priekšmetu (smagas hanteles, akmeni, stieni).

Vingrojumi krūšu muskuļu attīstīšanai.

1.  Stāvoklī guļus uz muguras vairākas reizes izvērst sānis rokas ar hantelēm. Elkoņus mazliet saliekt.

2.  Saliekt un iztaisnot rokas balstā guļus uz grīdas. Jo lielāks atstatums starp delnām, jo lielāka iedarbība uz krūšu muskuļiem.

3.  Atspiesties pret galda virsmu no augšas ar abām rokām (ar maksimālus piepūli 6 sekundes).

Vingrojumi kāju muskuļu attīstīšanai.

1.   Izdarīt palēcienus uz vienas kājas.

2.   Soļot uz pirkstgaliem.

3.   Izdarīt pietupienus uz vienas kājas.

4.   Izdarīt pietupienus uz abām kājām. Šie vingrojumi ir daudz efektīvāki^ ja tos izpilda ar hantelēm rokās.

5.   Vēzēt kāju pāri krēsla atzveltnei uz vienu un uz otru pusi. Tas padara muskuļus elastīgākus, palielina locītavu kustīgumu un mazina tauku nogulsnēšanos gurnos un uz sēžas.

Vingrojumi vēdera muskuļu attīstīšanai.

1. Guļus uz muguras, pacelt taisnas kājas un nolaist tas uz leju aiz galvas, lai pirkstgali skartu grīdu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, neskariet_ ar kājām grīdu. Pietuvinot grīdai papēžus, atkal sāciet kāju pacelšanu. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20—25. Temps ātrs.

2.  Pacelt taisnas kājas kārienā pie vingrošanas stieņa, aizsniedzot stieni ar pirkstgaliem.

3.  Balsts sēdus atmuguriski uz grīdas, pacelt taisnas kājas līdz 45 grādu leņķim. Šādā stāvoklī 15—30 sekundes izdarīt pārmaiņus gan vertikālas kustības ar kājām, gan krustot kājas horizontālā plaknē.

4.  Sēdot uz ķebļa, fiksēt pēdas, atliekties atpakaļ (plaukstas aiz galvas) un apļot ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi tā, lai pārmaiņus gan labais, gan kreisais elkonis atrastos vertikāli virs grīdas.

5.  Maksimāli pagriezties viduklī pa labi un pa kreisi (rokās hanteles). Tas nostiprina vēdera slīpos muskuļus, mazina tauku nogulsnēšanos vidukļa joslā.

Daži sambo paņēmieni

Sambo ir pašaizsardzība bez ieroča, cīņas sistēma, kas izstrādāta Padomju Savienībā. Tā ietver virkni sāpju paņēmienu un dod iespēju sekmīgi aizsargāties, kad uzbrūk spēcīgāks pretinieks.

Sambo paņēmieni ir ļoti dažādi; tos visus var apgūt tikai kvalificēta trenera vadībā ilgākā laika posmā. Taču dažus vienkāršākus paņēmienus var apgūt arī patstāvīgi. Tie jāzina katram. Vīrietis, kurš prot aizsargāt sevi un citus cilvēkus, jūtas drošs un mierīgs jebkurā situācijā.

Kājas aizlikšana no aizmugures (1.—4. zīm.). ar kreiso roku cieši satveriet uzbrucēju aiz labās piedurknes virs elkoņa, bet ar labo roku — aiz apģērba virs labā atslēgas kaula. Paraujiet pretinieku uz sevi, piespiežot viņu pārnest ķermeņa smagumu uz labās kājas. Tad strauji speriet soli uz priekšu ar kreiso' kāju, noliekot to blakus uzbrucēja labajai kājai. Aizlieciet savu labo kāju aiz pretinieka labas kājas un asi uzsitiet ar to pa viņa kājas saliecēj-muskuļiem. Vienlaikus ar spēcīgu roku un rumpja rāvienu gāziet pretinieku uz savas kreisās kājas pusi.

Lai iemācītos izpildīt šo paņēmienu, rūpīgi jātrenējas ar partneri. Paņēmiens jāizdara ātri, asi un efektīvi.

Ja kāju no aizmugures aizliek pats uzbrucējs, vislabāk ir pakāpties soli atpakaļ un ātri pārkāpt viņa labajai kājai.

Atbrīvošanās no roku satvēriena (5.—7. zīm.). Ja uzbrucējs satvēris jūsu labo roku ar savu kreiso roku, tad, nedaudz saliecot savu labo roku elkonī, izdariet ar to kustību uz augšu un uz sevi un vienlaikus strauji grieziet to pret pretinieka rokas īkšķi. Satvēriens noteikti atslābs. Šajā brīdī savas kreisās rokas īkšķi iespiediet pretinieka kreisās rokas mazā pirkstiņa pamatnes aizmugurē. Uzbrucējs tūlīt atbrīvos jūsu labo roku. Ar tās īkšķi spiediet uz pretinieka zeltneša pamatni (abi jūsu īkšķi atradīsies blakus). Stingri spiežot uz pretinieka roku no aizmugures, turiet viņa plecu un apakšdelmu ne mazāk kā 90 grādu lielā leņķī un vienlaikus grieziet satverto delnu pa labi un uz āru, vēršot tās plaukstu pret zemi. Ja jūs rokas izgriešanu turpināsit, pretinieks nokritīs.

Atbrīvošanās no kakla satvēriena(8.—9. zīm.). ja uzbrucējs satvēris jūsu kaklu ar abām rokām no priekšpuses, nepūlieties uzreiz atbrīvoties no abām rokām. Sāciet ar viņa labo roku. Ar savu kreiso roku satveriet to no apakšas, bet ar labo roku — no augšas tā, lai īkšķis iespiestos pretinieka īkšķa pamatnē. Ar pārējiem pirkstiem turiet plaukstas ārmalu. Pagrieziet satverto roku pa labi ap tās asi. Jūsu kakls tūlīt atbrīvosies un pretinieks vērsīsies pret jums ar labo sānu. Iespiediet viņa taisno labo roku savā kreisajā padusē, bet ar savu kreiso plaukstu viegli uzspiediet uz uzbrucēja elkoni.

Aizsargāšanās pret sitienu no sāniem (10.—12. zīm.). Ja uzbrucējs izdara sitienu no labās puses pa galvu (ar dūri, nūju u. c), strauji speriet soli ar kreiso kāju uz priekšu un sitienam paceltajai rokai (apakšdelma augstumā) grieziet pretī kreiso apakšdelmu. Amortizējot sitienu, tūlīt satveriet ar pirkstiem uzbrucēja apakšdelmu un ar spēcīgu rāvienu nolieciet viņa roku uz leju. Ar savu labo roku satveriet viņa plaukstas pamatnes ārmalu un ar abām rokam strauji paraujiet_ pretinieku uz sevi, lai viņš izliktu uz priekšu labo kāju un pārnestu uz tas _ ķermeņa svaru. Ar kreiso roku satveriet pretinieka labas rokas augšdelmu (jūsu kreisā plauksta piespiedīsies pie jūsu krūtīm, bet ar ārējo pusi atspiedīsies pretinieka elkoņa locītavā). Kreiso pēdu novietojiet blakus viņa labajai pēdai un, pagriežot viņa labo roku ar plaukstu uz augšu un uz sevi, salieciet to elkoņa locītavā pār savu kreiso apakšdelmu.

Visām kustībām aizsargājoties jābūt loti ātrām, asām, noteiktām un cik vien iespējams pretiniekam negaidītām. Tā kā neviens no mums, protams, iepriekš nezina, kad būs vajadzība izmantot sambo, paņēmieni jāapgūst jau laikus. Tie jāapgūst pamatīgi un laiku pa laikam kopā ar partneri jāatkārto.

Darbības programma.

diapazons šajā nodaļā ieteiktajiem līdzekļiem spēka attīstīšanai ir ļoti plašs. Gados vecākiem vīriešiem un vīriešiem, kas slikti fiziski sagatavoti, jāsāk ar locītavu vingrināšanu, ar rīta rosmes tipa vingrojumiem. Ar laiku jau var ķerties pie hantelēm, izdarīt izometriskos vingrojumus, ierīkot «sporta zāli» dzīvoklī. Lielu baudu un labumu dos pašmasāža. Palēnām atdodot muskuļiem elastību un spēku, var pāriet pie atlētiskās vingrošanas un pat pie svara stieņa. Pēdējā gadījumā nepieciešama trenera un ārsta kontrole. Vienlaikus var labot trūkumus, kas diemžēl piemīt gandrīz katram no mums: plakanā pēda, slikta noturība, slikta stāja. Lielākā daļa no vingrinājumiem, kas attīsta muskuļus, neprasa daudz laika.

Šie vingrinājumi labi sader ar norūdīšanās procedūrām un treniņiem sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanai: ar soļošanu, skriešanu, slēpošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Vingrot ar hantelēm, pievilkties pie stieņa utt. vienādi labi var gan pirms skriešanas, gan arī pēc tās. Muskuļu nostiprināšanos ievērojami atvieglina un paātrina racionāls uzturs.

Vai neesat aizmirsuši burtnīcu, kurā fiksējat savus panākumus? Pārbaudiet, vai mainījies bicepsa apjoms pēc pievilkšanās pie stieņa vai vingrošanas ar hantelēm. Vai esat kļuvis vidukli tievāks?' Kā mainījušies citi parametri? Jūtamas pārmaiņas gaidāmas pēc pusgada vai gada, ja treniņi notikuši regulāri. Nezaudējiet pacietību. Sistemātisku nodarbību galvenais rezultāts būs neapstrīdams — uzlabosies jūsu pašsajūta.

8. NODAĻA

SPORTS PRET VĒZI JEB PĀRDOMAS PAR TO, KA JEBKURŠ VĪRIETIS LIELĀ MĒRĀ SPĒJ KĻŪT NEUZŅĒMĪGS PRET «GADSIMTA SLIMĪBU»

Vēl nesen, uzstājoties publiski, daudzi mediķi centās šo vārdu vispār nepieminēt. Tam it kā bija uzlikts kāds pagānu tabu zīmogs. Teica «audzēji», «jaunveidojumi», «hroniskas slimības». Tikai ne vēzis! Šo runāšanu dažādās alegorijās pastiprināja fatālas šausmas jau tāpat briesmīgās slimības priekšā. Tagad attieksme pret vēzi nedaudz mainījusies. Nesen Vispasaules veselības aizsardzības organizācijas Ekspertu komiteja savā slēdzienā par vēža profilaksi pat atzina, ka to briesmu noklusēšana, ko rada ļaundabīgi audzēji, ir kaitīga. Jādomā, ka šāds pavērsiens izraisīja daudz saprātīgāka uzskata izveidošanos par šo problēmu. Šis uzskats pamatojās uz plašākām un dziļākām zināšanām par vēzi, par tā agras atklāšanas iespējām, par izārstēšanu un profilaksi.

Jungam tomēr bija taisnība!

Pirms došanās uz Ļeņingradas N. Petrova Onkoloģijas zinātniskās pētniecības institūtu izstudēju gandrīz veselu bibliotēku par vēzi un tā profilaksi. Vairumā grāmatu, brošūru un rakstu skaidri un gaiši bija pateikts, ka vēzis pilnīgi veselā orgānā vai audos nerodas nejauši. Likumsakarīgi vēzis attīstās pēc ilgas slimošanas, slimīgām parādībām vai arī pēc vispārējas organisma novājēšanas, tā kļūstot par izmaiņu noslēdzošo un liktenīgo fāzi. Kad pazīstamais onkologs Dž. Jungs apgalvoja, ka saslimšana ar vēzi visvairāk draud cilvēkiem, kuri nemaz nenopūlas fiziski un regulāri pārāk daudz ēd, pat daudzi izcili mediķi par korifeja dīvainībām tikai pasmējās. Taču pagāja vairāki gadu desmiti un parādījās dati, kas pierādīja, ka risks saslimt ar vēzi krasi samazinājies sportistiem un tiem cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fizkultūru. Tieši par to es gribēju parunāt ar medicīnas zinātņu doktoru Ļeņingradas Onkoloģijas institūta plaušu vēža nodaļas vadītāju Robertu Vāgneru.

Institūts atrodas tālu ārpus pilsētas, prom no visiem rūpnīcu skursteņu kvēpiem un automašīnu izplūdes gāzēm. No Somijas stacijas līdz Pesočnajas stacijai jābrauc pusstundu. Elektrovilciena vagonā stipri jūtama iedarvotu slēpju smarža, aiz loga aizslīd priežu mežu strēles, pa vidu — jaunceltas mājas. Apsēdies vagona stūrī, pāršķirstu bloknotu ar pierakstiem.

«Cīņa ar kancerogēnām vielām (kas izraisa vēzi) ir pats efektīvākais vēža profilakses pasākums pašreizējā mūsu zināšanu posmā.»

«Jau reģistrēts vairāk nekā 500 kancerogēno vielu. Visbīstamākie ir policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži. Tie visvairāk rodas, sadedzinot ogles un naftu, ietilpst to pārstrādes produktos un produktos, kas nav pilnīgi sadeguši. Stipri bīstamas ir arī automašīnu izplūdes gāzes, kas satur benzopirēnu, ko uzskata par spēcīgu kancerogēnu. Benzopirēns ir arī tabakas dūmos.»

«Piededzināts ēdiens, kā arī karsti kūpināti produkti satur benzopirēnu. Zviedrijā pirms 50 gadiem 50 procentos no visiem saslimšanas gadījumiem ar vēzi tika konstatēts kuņģa vēzis. Tajā laikā zviedru uzturā liels īpatsvars bija gaļas ēdieniem, it īpaši konserviem un kūpinātiem produktiem. Tagad nacionālie ieradumi mainījušies. Zviedri lieto uzturā daudz dabisko produktu, kā arī svaigu augļu un sakņu. Saslimstība ar vēzi vīriešu vidū samazinājusies līdz 17 procentiem.»

«ASV 1977. gadā ar vēzi nomira aptuveni 400 tūkstoši cilvēku. Apmēram 40 procentos gadījumu vīriešiem vainīga izrādījās nepareizi izvēlēta barība. To apstiprina dažu tādu ASV reliģiozo un etnisko grupu apsekošana, kurām raksturīga mērenība ēšanā un kuras gandrīz nemaz nelieto alkoholiskus dzērienus, kafiju, gaļu, tēju un pikantus ēdienus. Sajās grupās saslimstība ar vēzi ir par 50—70 procentiem zemāka nekā visā valstī.»

«Pierādīts, ka par vēža upuriem visbiežāk kļūst cilvēki ar ārkārtīgi neefektīvu termoregulācijas mehānismu — cilvēki, kuri slikti norūdījušies, nepietiekami adaptējušies pret temperatūras maiņām ārējā vidē.»

«Barības termiskā iedarbība iespaido pirmsvēža izmaiņu attīstību. Kazahijā, kur pierasts dzert ļoti karstu tēju, barības vada vēzis konstatēts 10 reizes biežāk nekā Baltijas republikās.»

«B grupas vitamīniem ir noteikta aizsargājoša loma pret vēzi. Ja uz izmēģinājuma dzīvnieku iedarbojas ar spēcīgu kancerogēnu un vienlaikus to baro ar raugu, kas bagāts ar B grupas vitamīniem, tad ļaundabīgs audzējs neizveidojas.»

«Pēc apdrošināšanas kompāniju ziņām, no katriem 100 tūkstošiem cilvēku ar normālu svaru fiksēti 111 nāves gadījumi, ko izraisījis vēzis. Cilvēkiem, kuriem svars par 15 procentiem zemāks par normālo, bijuši 95 nāves gadījumi. Toties no tiem, kuru svars pārsniedzis normu par 25 procentiem, miruši 143 cilvēki.»

«Liekais svars rada daudz labvēlīgākus apstākļus vēža attīstībai. Aknu ciroze, ko izraisa alkohols, tiek uzskatīta par pirmsvēža stāvokli. Ne jau nejauši ar aknu vēzi vīrieši slimo daudz vairāk nekā sievietes.»

«Vairums speciālistu uzskata, ka vēža šūnas katra cilvēka organismā periodiski attīstās no normālajām šūnām, taču vesela organisma imūnā sistēma nekavējoties bloķē un iznīcina šīs šūnas, tāpat kā organisms «atgrūž» jebkuru svešķermeni.»

«Noskaidrots, ka audzējs parasti attīstās, ja imūnā sistēma nav pilnvērtīga. Šo nepilnvērtību var izraisīt bioloģiski cēloņi (novecošanās, organisma netrenētība) vai arī virkne ārēju faktoru, kas bloķē imūno aizsardzību (radiācija, kancerogēni).»

«Vēža novēršanā liela nozīme ir nespecifiskai (kas nav vērsta tikai uz vienu orgānu, bet gan uz organismu vispār) veselību veicinošai iedarbībai, kas paaugstina organisma imūnreaktivitātes līmeni un mobilizē organisma paša spēkus.»

Smēķētaja klepus

Atstājis uz perona pāris desmitu pasažieru, vilciens aiztraucās tālāk. Zem kājām gurkstēja nepierasti balts sniegs. Varēja dziļi ieelpot tīru gaisu.

Autobuss ātri vien aizveda līdz Onkoloģijas institūta staltajiem korpusiem. Un tā es drīz vien atrados Roberta Vāgnera kabinetā. Sirmums lieliski harmonē ar jauneklīgu sārtumu. Baltā halāta piedurknes uzlocītas līdz elkonim. Lielas, stipras ķirurga rokas.

Sarunas sākumā palūdzu pastāstīt par saslimšanas dinamiku ar plaušu vēzi.

— Plaušu vēzim, — Vāgners stāsta, — ir spilgti izteikta tendence izplatīties vēl vairāk. Piemēram, Ļeņingradā katru gadu tiek reģistrēts aizvien vairāk gadījumu, kad cilvēki saslimuši ar plaušu vēzi. Vēl sliktāks stāvoklis ir lielākajā daļā kapitālistisko zemju. Laikā no 1950. gada līdz 1965. gadam ekonomiski attīstītajās aizrobežu valstīs saslimstība ar plaušu vēzi vīriešu vidū palielinājusies 3—4 reizes. Sevišķi augsti šie rādītāji ir ASV, Anglijā, Francijā. Tikai Japānā šie skaitli ir zemāki nekā pie mums.

— Vai ir zināmi plaušu vēža rašanās cēloņi?

— Galvenie ir divi cēloņi: atmosfēras gaisa piesārņošana un smēķēšana. Industriālo rajonu gaiss satur daudz benzopirēna. Ļoti augsta benzopirēna koncentrācija ir uz autoceļiem, sevišķi krustojumos, kur automašīnas darbojas dažādos režīmos, izdalot daudz izplūdes gāzu. Automobiļu skaits strauji aug, bet krustojumi un gājēju pārejas tiek rekonstruētas ievērojami lēnāk. Pārāk lēnos tempos tiek uzlabota degvielas kvalitāte, kā arī dzinēji, — tie sadedzina degvielu nepilnīgi. Pēc mūsu ieskatiem, ideāls būtu elektrotransports, kas nemaz nepiesārņo gaisu. Taču līdz tam, kā jūs pats saprotat, vēl pārāk tālu.

Vēl lielāks ļaunums ir smēķēšana. Pēc čehu onkologu datiem, 98,7 procenti no visiem, kuri miruši ar plaušu vēzi, bijuši kaislīgi smēķētāji ar lielu stāžu. Anglijā, kur smēķē trīs ceturtdaļas no visiem vīriešiem, plaušu vēzis konstatēts pat suņiem, kuru saimniekiem mutē gandrīz vienmēr ir cigarete. Par smēķēšanas prioritāti vēža izraisītāju cēloņu vidū liecina arī fakts, ka lauku iedzīvotājiem smēķētājiem saslimšanas procents ir daudz augstāks nekā nesmēķējošiem pilsētas iedzīvotājiem. Un smēķē pie mums arvien vairāk. Vidējie izdevumi par tabakas izstrādājumiem, rēķinot uz katru iedzīvotāju, 1960. gadā bija 6 rubļi 90 kapeikas, 1970. gadā — 11 rubļi 50 kapeikas. No 1971. gada līdz 1975. gadam, rēķinot uz vienu iedzīvotāju, cigarešu un papirosu pārdošana palielinājusies no 1558 līdz 1638 gabaliem gadā.

Pēc Sanitārās izglītības centrālā institūta datiem, Maskavā 1975. gadā no visiem aptaujātajiem smēķēja 60 procenti vīriešu. Statistika rāda, ka no cilvēkiem, kuri dienā izsmēķē līdz 10 cigaretēm, ar plaušu vēzi mirst 5 reizes vairāk nekā no nesmēķētājiem, bet no kaislīgiem smēķētājiem — 10—15 un pat 30 reizes vairāk. Kā liecina pasaules statistika, plaušu vēža izplatība katrā valstī ir proporcionāla tajā pārdotajam cigarešu skaitam.

— Saprotu, ka plaušu vēža izcelšanās ir diezgan sarežģīta, ar daudziem variantiem. Vai jūs nevarētu dot audzēja rašanās vispārēju shēmu?

— Bronhu gļotāda izklāta ar cilindrisku, skropstiņām segtu epitēliju. Skropstiņas attīra bronhus un plaušas no putekļu daļiņām, palīdz saglabāties veselam visam elpošanas aparātam. Ja daudzu gadu laikā katru dienu šai sistēmai bieži jāuzņem dūmu daļiņas, skropstiņas iet bojā, bet cilindriskais epitēlijs kļūst daudz-slāņains un plakans. Tagad plaušu un bronhu attīrīšana no gļotu piciņām, kur nosēdušās tabakas dūmu daļiņas vai citi sārņi, notiek ar klepus palīdzību vai pat, atvainojiet, ar atkrēpošanos. Tāds «pierasts smēķētāja klepus» kļūst it kā par kompensētāj-mehānismu, kas atvieglina bronhu attīrīšanu. Protams, attīrīšana ir nepieciešama, taču pastāvīga, pierasta klepus simptoms ir hroniska bronhīta klīniska parādība. No plašākām pozīcijām skatoties, tas ir pirmsvēža stāvoklis, jo bronhos un ap tiem sakrājas kancerogēni. To ilgstoša iedarbība uz veseliem audiem, ja novājināta imūnā sistēma, izraisa audzēja parādīšanos.

— Piedodiet, Robert Ivanovič, vai jūs pats smēķējat?

— Nē, nekad neesmu smēķējis. No mūsu klīnikas personāla neviens nesmēķē. Ir ļoti svarīgi radīt mūsu slimniekiem tādus apstākļus, lai viņi pilnīgi pārliecinātos par smēķēšanas kaitīgumu: gandrīz visi mūsu institūta klīnikas pacienti taču ir bijušie smēķētāji.

Forda metode

Šajā brīdī iezvanījās telefons — un Vāgners atvainojies sāka apspriest rīta operācijas rezultātus. Saruna bija ļoti izsmeļoša, un man atlika laiks padomāt par grūto darbu, kas veicams cīņa pret smēķēšanu. Un vēl par to, ka cilvēks tiešām ir apbrīnojami izturīgs: neviena cita būtne nespēj panest tik lielas nikotīna devas kā cilvēks. Pat dēle, pielikta ilggadējam smēķētājam, iet bojā, sasūkusies viņa saindētās asinis. Saskaņā ar statistiku arī cilvēku mirstība aug tieši proporcionāli ražoto un izsmēķēto cigarešu skaitam.

Senāk cilvēki nav smēķējuši. Smēķēšana sāka izplatīties Eiropā tikai no 16. gadsimta, drīz pēc Amerikas atklāšanas. Interesanti, ka sākumā smēķēšanu uzskatīja par… ārstniecības līdzekli. «Pamācībās veselības saglabāšanai», kas izdotas Anglijā 1613. gadā, rakstīts: «Pīpe ar tabaku, ko izsmēķē tukšā dūšā drēgnā un lietainā rītā, ir vienīgais līdzeklis pret visām slimībām.» Ārstēties ar tabaku drīz vien pārstāja, taču līdz pat pagājušā gadsimta beigām neviens neuzskatīja, ka smēķēšana nodara ļaunumu veselībai. Trauksme tika sacelta samērā nesen — sakarā ar atklājumiem, kas apstiprināja smēķēšanas kaitīgo lomu dažādu slimību, pirmām kārtām sirds un asinsvadu, kā arī onkoloģisko slimību izplatībā.

Tātad aptuvens «tabakas mēra» rašanās laiks ir zināms. Bet varbūt pienāks arī tāda diena, kad to varēs uzskatīt par izzudušu? Zviedrijā šajā ziņā izvirzīts konkrēts mērķis: padarīt to paaudzi, kas dzimusi 1975. gadā un vēlāk, par simtprocentīgiem nesmēķētājiem. Veiksmes gadījumā šī valsts apmēram pēc sešdesmit, astoņdesmit gadiem būs pilnīgi paglābta no tabakas. Cik šāds mērķis reāls, par to vēl grūti spriest, taču viens ir skaidrs jau tagad — Zviedrija ir vienīgā valsts pasaulē, kur smēķētāju skaits nemitīgi samazinās.

Cilvēce pārdzīvojusi dažādas likstas. Gribas cerēt, ka pārdzīvosim arī šo. Taču pati no sevis šī masās izplatītā parādība neizzudīs, pret to jācīnās visiem spēkiem, izmantojot visus iespējamos līdzekļus.

Pagaidām diemžēl ne speciāla ārstēšana, ne pārliecināšana, ne hipnoze, ne kategoriski aizliegumi nav devuši simtprocentīgu efektu. «Atmest smēķēšanu ir ļoti viegli,» jokoja Marks Tvens, «es pats to esmu darījis daudzas reizes.» Henrijam Fordam, jaunākajam, prāts uz jokiem nenesas. Savās rūpnīcās Detroitā viņš visiem strādniekiem kategoriski aizliedza smēķēt visu darbadienu. Katram strādniekam vajadzēja parakstīties par to, ka gadījumā, ja šis aizliegums tiek pārkāpts, viņš piekrīt atlaišanai. Sešsimt cilvēku šādu papīru parakstīt atteicās un bija spiesti aiziet. Nelīdzēja ne arodbiedrība, ne streika draudi: Fords tiesā pierādīja, ka pavēle tikusi dota strādnieku veselības interesēs.

Jāpiebilst, ka Fords bija parūpējies arī par savām interesēm: darba ražīgums viņa rūpnīcā tūlīt pieauga par astoņiem procentiem.

No dažādiem cēloņiem, kas palielina smēķētāju skaitu, daudzi psihologi par vienu no galvenajiem uzskata prasību pēc tā saucamās «orālās aktivitātes» — periodisku cenšanos ielikt mutē cigareti, pīpi, konfekti vai vienkārši kaut ko košļāt. Nepārtraukti „ēst” kā mēs zinām, ir kaitīgi, smēķēt — vēl kaitīgāk. Varbūt ir vērts pameklēt iespējami piemērotāku aizstājēju?

Daudzi uzskata, ka masu propaganda pret smēķēšanu ir neefektīva. Aizliegtais auglis, rau, ir salds, un cilvēkus vairāk pievelk moderns kinovaronis ar cigareti zobos nekā patiesība, ka «piliens nikotīna nogalina zirgu». Acīmredzot svarīgi ir arī tas, kā organizē šo antinikotīna propagandu. Amerikāņu brīvprātīga pretvēža biedrība 1971. gadā publicēja datus, pēc kuriem ASV reģistrēti apmēram 20 miljoni cilvēku, kuri atmetuši smēķēšanu (smēķējošo pusaudžu skaits toreiz samazinājies 2 reizes). Un tas noticis tad, kad tabakas koncerni katru gadu iztērējuši 300 miljonus dolāru savas produkcijas reklāmai (tagad — 500 miljonus), bet pretvēža biedrība propagandai pret smēķēšanu izlietojusi mazāk par 3 miljoniem dolāru (tagad — 23 miljonus)!

Minēšu vēl dažus nozīmīgus skaitļus sakarā ar cīņu pret smēķēšanu, kas tagad izvērsusies ASV. Katru gadu tabaka dod vairāk nekā 3 miljardus dolāru ienākumu; to slimību ārstēšanai, ko izraisījusi smēķēšana, gadā izlieto 5—7 miljardus dolāru, bet no tā, ka šie slimnieki neiziet darbā, rūpniecība cieš 18 miljardu dolāru lielu zaudējumu.

Un pēdējais. Neraugoties uz visām pūlēm, uz vienu ASV iedzīvotāju gadā vidēji tiek ražots 2750 cigarešu. Tas ir milzīgs skaitlis!

Viena no antinikotīna propagandas tēzēm ir smēķējoša cilvēka «deheroizēšana», cenšanās padarīt smēķēšanu par «bezprestiža» lietu. Tiešām, kad pusaudzis uz kino vai televizora ekrāna redz smēķējam tikai mazpievilcīgas personas, kad cigarete kļūst par negatīvā personāža atribūtu, stimuls smēķēt ievērojami samazinās.

Interesanta ir VFR pieredze. Tur līdz septiņiem vakarā, kad bērni un pusaudži visvairāk sēd pie televizora, aizliegts rādīt ekrānā cilvēkus ar cigaretēm …

Ieteikumi tiem, kuri vēl nav atmetuši smēķēšanu

Pa manu pārdomu laiku Vāgners bija beidzis telefona sarunu, un es pajautāju, vai ir iespējams samazināt smēķēšanas kaitīgo iedarbību.

— Pats drošākais ir nesmēķēt, — zinātnieks atbildēja. — Bet tiem, kuriem tas pagaidām vēl neizdodas, ir vairāki noteikumi, no kuriem daļu ierosinājusi Starptautiskā pretvēža apvienība. Ja stingri ievēro šos noteikumus, iespējams pakāpeniski pilnīgi atteikties no smēķēšanas.

1. Censties izsmēķēt pēc iespējas mazāk cigarešu; uzskaitīt dienā izsmēķētās cigaretes ar aprēķinu, ka šodien jāizsmēķē mazāk nekā vakar.

2. Ievilkt dūmus retāk un necensties tos ievilkt dziļi.

3. Nesmēķēt, ja neesat neko ēdis, it īpaši no rīta tukša dūša, jo tabakas

sublimācijas produkti, sajaucoties ar siekalām, bojā kuņģa gļotādu, bet, nokļūstot zarnās, tūlīt uzsūcas asinīs; tā paša iemesla dēļ nesmēķēt ēdiena reizēs vai ari lietojot dažādus dzērienus.

4. Pēc dūmu ievilkšanas neatstāt cigareti mutē.

5.  Neizsmeķēt cigareti līdz galam, nomest to, kad trešdaļa vēl nav izsmēķēta, jo tieši šajā daļā sakrājas visvairāk kancerogēnu un nikotīna; vēl labāk nomest cigareti tūlīt pēc tam, kad dūmi ievilkti divas trīs reizes.

6.  Nesmēķēt, atrodoties kustībā, īpaši dodoties augšup pa kāpnēm vai kalnā, jo tajā laikā elpošana ir ļoti intensīva un kancerogēni nokļūst pašās attālākajās plaušu daļās. _

7.  Cik iespējams ilgāku laiku nesmēķēt pēc lielas fiziskas slodzes, bet it īpaši pašā darba laikā.

8. Dot priekšroku cigaretēm ar filtru.

9. Laiku pa laikam pārtraukt smēķēšanu («Nesmēķēšu līdz pirmdienai,

līdz mēneša beigām, līdz Jaungadam»).

10. Nesmēķēt, kad negribas smēķēt.

(Drīz pēc sarunas ar R. Vāgneru es vairākus savus draugus iepazīstināju ar «Noteikumiem smēķētājiem». Noteikumi atstāja uz viņiem lielu iespaidu, sevišķi pirmais un pēdējais punkts. «Līdzko roka ceļas pēc cigaretes,» viens no viņiem teica, «es sev tagad jautāju, vai gribu smēķēt. Visbiežāk gadās, ka nemaz negribu. Un, ja negribu, tad arī nav jāsmēķē. Bez tam es sāku skaitīt, cik daudz izsmēķēju. Tikai skaitīt, vairāk neko. Izpildot tikai šos divus noteikumu punktus, es sāku smēķēt reizes trīs mazāk.») Šos noteikumus var uzskatīt par pirmo soli uz pilnīgu atteikšanos no smēķēšanas. Tie galvenokārt domāti kaislīgiem smēķētājiem — tādiem, kuri dienā izkūpina vairāk nekā 20 cigaretes. Angļu mediķi aplēsuši, ka katra izsmēķētā cigarete atņem no dzīves aptuveni 5,5 minūtes. Tieši tāpēc plaušu vēzis galvenokārt ir «vīriešu slimība», vīrieši ar to saslimst 8—10 reižu biežāk nekā sievietes. Kaislīgiem smēķētājiem briesmas saslimt ar elpošanas orgānu ļaundabīgu audzēju ir vislielākās. Šīs briesmas vēl pastiprinās, ja pastāv kaut viens no šādiem faktoriem: vecums — pāri 40 gadiem; smēķēšanas «stāžs» — vairāk nekā 20 gadu; smēķēšanas sākums — pusaudža vecums.

Beloborodova metode

Ar aicinājumiem izbeigt smēķēšanu vienmēr saprot krasu un momentānu šī kaitīgā ieraduma atmešanu. Cilvēks izsmēķē pēdējo cigareti — un viss, ar smēķēšanu ir cauri! Tādas situācijas nebūt nav retums, it īpaši ja smēķētājs ir stipras gribas, noteikts cilvēks. Taču statistika liecina, ka lielais vairums cilvēku, kuri atmetuši smēķēšanu uz visiem laikiem, nav šķīrušies no cigaretes vienā momentā, uzreiz, pieņemot stingru lēmumu. Nē, viņi uz šo soli ilgi gatavojušies morāli un pat fiziski. Pakāpeniska izsmēķēto cigarešu skaita samazināšana, stingra «pareizas smēķēšanas» noteikumu ievērošana radīja pārliecību par to, ka cilvēks spēj kontrolēt kaitīgo ieradumu, spēj būt noteicējs par to. Pēc tam arī vieglāk bija pāriet uz dzīvi bez cigaretēm.

To visu bija ņēmis vērā ārsts P. Beloborodovs, kurš publicēja rakstu sēriju par pakāpenisku pilnīgu atteikšanos no smēķēšanas. P. Beloborodova metode izrādījās efektīva galvenokārt tāpēc, ka tajā ievērotas smēķētāju tipu psiholoģiskās atšķirības. Viņš izšķir piecus smēķētāju tipus.

Pirmais tips.cilvēks tic smēķēšanas tonizējošam efektam (uzmundrina, uzlabo garastāvokli, izkliedē nogurumu). Viņam ir augsta psiholoģiskās atkarības pakāpe no cigaretes. Šim cilvēkam šķiet, ka vieglāk pārciest badu nekā tabakas trūkumu.

Otrais tips.cilvēkam smēķēšana ir it kā rotaļa. Viņam patīk atplēst tikko nopirktu cigarešu paciņu, aizdegt sērkociņu un aizsmēķēt, turēt cigareti mutē un izpūst dūmus «savā manierē».

Savu attieksmi pret kaitīgā paraduma atmešanu šī tipa smēķētāji formulē šādi: «Varētu jau to izdarīt, taču pagaidām negribas.» Ja nav piemērotu apstākļu (jāsteidzas, salst, protestē apkārtējie cilvēki), viņi smēķē reti.

Trešais tips.cilvēkam smēķēšana sagādā baudu, tā viņam ir it kā savdabīgs komforta papildinājums. Pastāv uzskats, ka mūsdienās pie šī tipa pieder divas trešdaļas smēķētāju. Tāds cilvēks smēķē un jūt, ka smēķēt ir patīkami. Viņam noteikti jāuzsmēķē pēc ēšanas, pirms darba sākuma, pirms iemigšanas. Šī tipa smēķētāji cenšas nekad neapvienot smēķēšanu ar kādu citu nodarbību. «Neļauj mierīgi uzpīpēt!» viņi saka.

Interesanti, ka šī tipa smēķētāji tad, ja neveiksmīgi mēģinājuši atmest smēķēšanu, sāk pret to izturēties savādāk. Tagad tā vairs nesaistās ar ierasto komfortu. Apmierinājumam pievienojas sarūgtinājums, piktums uz sevi. Tas pamudina uz jauniem mēģinājumiem, kuriem galu galā jānoved līdz panākumam. Svarīgi ir izšķirties par pirmo soli!

Ceturtais tips.cilvēks smēķē «automātiski», pēc ieraduma. Šādā gadījumā viņam smēķēšana ir it kā «otra nodarbība». Pirmajā plānā izvirzījies automātiskums: neapzināta zināma akta atkārtošana. Strādājot šis cilvēks smēķē vairāk nekā atpūšoties. Jo intensīvāks darbs, jo biežāk viņam mutē cigarete.

Šādai neapzinātai smēķēšanai atradināšanās sistēmā ir īpaša vieta, jo pie šī tipa pieder cilvēki, kuri dienā izsmēķē 35, 40 vai 45 cigaretes.

Piektais tips.cilvēks smēķē un domā par radušos situāciju. Viņš tic, ka cigarete palīdzēs koncentrēties, atrast izeju, apvaldīt dusmas, pārvarēt nedrošību. Tā ir «situācijas» smēķēšana, kas noņem sasprindzinātību. Ar gadiem «cigarešu dienas deva» parasti pieaug: cilvēks aizvien palielina to situāciju loku, kas, pēc viņa domām, prasa «glābjošo smēķēšanu».

Bet tagad jānosaka «savs tips». Lai jūs nemulsina tas, ka priekšstats par sevi pilnībā nesakrīt ar šiem raksturojumiem. Ja vienu tipu izvēlēties nespējat, izraugieties divus. Taču ne vairāk.

Iepazīstieties ar «jūsu tipa» uzdevumiem un sāciet tos izpildīt. Beloborodova metode palīdz atmest smēķēšanu divu nedēļu laikā.

PIRMĀS NEDĒĻAS PROGRAMMA

Pirmais tips. Parasti jums vienmēr ienācis prātā: «Laiks uzpīpēt.» Šoreiz atturieties, tieši 10 minūtes (pēc pulksteņa) nostāviet pie atvērta loga. Jāelpo pietiekami dziļi. Viena «pīppauze» būs izlaista, padomājiet — kas tad sevišķi ir mainījies?

Sākot ar pirmdienu, katru vakaru dodieties pastaigā. Tai jābūt tik ilgais lai varētu «likvidēt» divas smēķēšanas reizes. Sākot ar piektdienu, aizliedziet sev smēķēt no rīta pēc atmošanās — tā vietā izdariet vingrošanu. Bez «tonizējošiem papildlīdzekļiem» cīnīties pret šo ieradumu jūsu tipa cilvēkiem ir grūti. Jāpanāk, lai smēķēšana vairs neliktos pievilcīga. Kā to izdarīt? No otrdienas apmainiet tabakas šķirni pret tādu, kas jums ir nepatīkama. No rīta būs jāklepo? Nekas, pacietieties.

Pēc trim četrām dienām atpūtas_ stundās sāciet «dubulto smēķēšanu»: v divas cigaretes viena pēc otras bez pārtraukuma. Tas jūs nomocīs, bet jāpaciešas. Šāda smēķēšana izslēgs nākamo «pīppauzi». Pilnīgi pietiek, ja «dubulto smēķēšanu» turpina pāris dienu.

Otrais tips. Vispirms pavērojiet sevi: vai jūs neizmantojat cigaretes, lai demonstrētu pats sevi? Ja tā ir (esiet atklāts pret sevi!), sāciet saviem paziņām stāstīt, ka esat pieņēmis ciešu lēmumu šķirties no tabakas. Kad lēmums būs izpildīts, cilvēki teiks, ka jūs lieliski valdāt pār sevi.

Trešais tips. Jūs sev teicat: «Tagad var ari uzpīpēt!» Šāda doma radās noteiktos apstākļos. Tagad šādos pašos apstākļos centieties neaiztikt cigareti» tās vietā pameklējiet kādu citu «pozitīvu kairinātāju»: glāzi augļu sulas, konfekti, ābolu, košļājamo gumiju — to, kas jums vislabāk patīk. Iedarbosies kvalitatīvi jauns «pozitīvais kairinātājs». Nesteidzieties. Lai tas iedarbojas tikpat ilgi kā viena smēķēšanas reize! No trešdienas ar «konkurējošās maiņas» palīdzību izlaidiet divas «pīppauzes», no piektdienas — trīs.

Taču smēķēšanas laikā dūmu garša bija saistīta ar «dažādām patīkamām domām». Atrast kaut ko, kas saistīts ar šīm pārdomām, — tādu, kas jūs apmierina, ir ļoti svarīgi. Izvēle ir plaša: tā var būt iemīļota melodija, akvārijā peldošo zivtiņu novērošana, kāds roku darbs, fiziski vingrinājumi.

Bet tas vēl nav viss. Uzrakstiet uz paciņas: «Nesmēķēju. Dzīvību apdraudošo plaušu apdūmošanu esmu izbeidzis uz visiem laikiem.» Pēc divām nedēļām tā būs jūsu «pēdējā paciņa». Pagaidām lai tā stāv.

Ceturtais tips. Jāpanāk, lai neapzinātā «otrā nodarbošanās» kļūtu apzināta. Nevienu reizi neņemt rokā cigareti, iepriekš nenoskaidrojot: vai tiešām ir tik liela vēlēšanās uzsmēķēt? Divas trīs smēķēšanas reizes brīvajā laikā apmainiet ar ko citu.

Bet tagad pats galvenais. Jānodibina ciešāki sakari ar cilvēku, kas var kļūt par jūsu oponentu. Lai viņš atgādina: «Cik tad var smēķēt! Atkal! Galīgi zudusi paškontrole!» Jūs šīs replikas sāks uztraukt — pacietieties, tā vajag! Atrodiet nodarbošanos, kas spēj jūs aizraut: vingrošanu, slēpošanu, peldēšanu, skriešanu, zivju audzēšanu, zīmēšanu, izzāģēšanu.

Piektais tips. «Glābjošās smēķēšanas» vietā — pastaiga paātrinātā solī apmēram 2 kilometrus , glāze vieglākas tējas ar divkāršu cukura devu. Pavisam drīz jūs pārliecināsities, ka atteikšanās no smēķēšanas jums nebūt nav sāpīga.

Līdz pirmās nedēļas beigām visu tipu pārstāvjiem «tabakas deva» jāsamazina divkārt. Ja vienmēr izsmēķējat 20 cigaretes dienā, sestdien apmierinieties ar 10 cigaretēm.

OTRĀS NEDĒĻAS PROGRAMMA

1.   Neielaidieties debatēs ar tiem, kuri nevēlas atteikties no smēķēšanas.

2.   Visu nedēļu nedrīkst lietot alkoholiskus dzērienus. Pat ne loti mazās devās, pat ne kausu alus. Psihologi atzīmē, ka cilvēki, kuri nespēj ne dienu iztikt bez tradicionālās glāzītes, pieņēmuši lēmumu šķirties no cigaretēm, atradināšanās laikā bez grūtībām atsakās arī no alkohola.

3.   Noteikti dodieties pastaigās. Padomājiet par maršrutiem. Ceļa garums (turp un atpakaļ) — ne mazāks par 3 kilometriem . Turpceļā dodieties lēnā solī, atpakaļceļā' — nedaudz forsētā solī (ātrums — 5 kilometri stunda). Kustību aktivitāte intensificē iekšējo audu elpošanu; ritms palīdz normalizēt veģetatīvās nervu sistēmas darbu. Pastaigās jādodas vakarā.

4.   Noslēgumā — «zalves diena» (tā šo dienu nosaukuši psihologi). Tas nekas, ja pagājušajā nedēļā jūs neesat spējis samazināt «tabakas dienas devu».

Šodien visiem (kuri šo devu samazinājuši) būs divreiz jāpārsniedz sava parastā «smēķēšanas norma». Ja agrāk izsmēķējāt 10 cigaretes dienā, tagad izsmēķēsit 20 cigaretes. Ja izsmēķējāt 20 cigaretes, tagad izsmēķēsit 35—40 cigaretes. Taču, ja jūsu «norma» bija 35—40 cigaretes, vairāk par 40—45 ci* garetēm nesmēķējiet. Atcerieties! Smēķēt cigaretes citu pēc citas nevajag. Smēķēt drīkst tikai līdz četrām cigaretēm stundā.

Cilvēki, kuri sirgst ar hroniskām kaitēm, it īpaši ar sirds un asinsvadu •sistēmas slimībām, «zalves dienu» rīkot nedrīkst.

Pirms došanās pie miera būs izkūpināta jūsu «pēdējā cigarete». Un no šī brīža neglabājiet mājās nekādus tabakas krājumus!

5. Pēc «zalves dienas» 60—65 procenti smēķētāju (tagad jau bijušie) atmostoties jutīs mutē sausumu, pret smēķēšanu zināmā mērā būs radusies nepatika. Tas ir īstais bridis šķirties no cigaretēm uz visiem laikiem! Taču šī ^parādība zūd un atkal rodas vēlēšanās uzsmēķēt…

Ņemiet nepilnu tējkaroti sāls, ēdamkaroti smalkā cukura, ielejiet glāzē siltu ūdeni, ieberiet tur gan sāli, gan cukuru, samaisiet un pusi glāzes šā šķidruma izdzeriet… rīta cigaretes vietā. Dzeriet lēnām, malku pēc malka, ar pauzēm. Lai šī ne visai patīkamā procedūra aizņem ne vairāk par trim minūtēm.

6. Izmantojiet imitatorus. Par vienas reizes imitatoru noder papiross (tieši papiross un ne cigarete). Jādara viss tas pats, ko darījāt, kad smēķējāt. Protams, neaizdedzinot smēķi. Imitatori palīdz nokļūt «pasaulē bez cigaretēm» mierīgāk, ar mazākām grūtībām. Imitatorus var izmantot ik pēc 2 vai 2,5 stundām.

Piektajā vai sestajā dienā aizejiet uz pirti. Pirtī, it īpaši tvaika nodaļā, tiks paātrināts plaušu attīrīšanās process.

Šajās dienās sevišķi nepieciešamas intensīvas fiziskās nodarbības.

7. Ciešāk pavērojiet sevi. Pievērsiet uzmanību pozitīvajām pārmaiņām.

8. Statistika rāda: no 60 līdz 65 procentiem cilvēku, kuri atmetuši smēķēšanu, rodas sajūta, it kā kaut kā trūktu. Ne cigarešu,_ bet tieši «kaut kā». Ieraugot tabakas izstrādājumus (piemēram, veikalā), cilvēks sāk domāt: «Vai 'tiešām vairs nekad?» Šīs domas jāaizdzen.

No 25 līdz 30 procentiem bijušo smēķētāju parādās «uzbudinošs vājums» '{jebkurš sīkums izved no pacietības). Dienas laikā viņi ir miegaini, inerti, mute viņiem liekas sausa. Taču pakāpeniski šīs parādības izzūd.

No 18 līdz 12 procentiem cilvēku, kuri atmetuši kaitīgo_ ieradumu, tieksme pēc cigaretes ir ārkārtīgi liela. Tādā gadījumā jāmobilizē visi gribasspēki.

9. Var novērot perversācijas parādības: nepārvarama atgriešanas pie vienas vienīgas domas: «Gribu smēķēt — un viss! Tik ļoti gribu, ka pacietības mērs tūlīt būs pilns.» Kā atbrīvoties no šīm parādībām? Paņemiet papīra lapu. Iedomājieties, ka jūs sastādāt ieteikumu cilvēkam, kuram gaidāma tāda pati situācija. Pastāstiet viņam par savām sajūtām. Iesakiet nedot vaļu nerviem …

Tā arī ir visa programma. Katrs punkts obligāti jāizpilda.

Eksperiments beidzas sestdienā. Pavadiet šo dienu un arī svētdienu zaļumos. Paklausieties, kā šalc mežs, kā dzied putni. Tikt vaļā no smēķēšanas — tas ir visa mezgla atrisinājuma pamatā. Šķīrušies no cigaretēm, cilvēki parasti vairāk uzmanības pievērš veselībai, aktīvāk nodarbojas ar fizkultūru, izdara norūdīšanās procedūras, daudz nopietnāk izturas pret ārstēšanos.

Pēc smēķēšanas pārtraukšanas pakāpeniski izzūd pirmsvēža izmaiņas bronhos. Jau pēc 2—4 gadiem ievērojami samazināsies risks saslimt ar vēzi. Šis process notiek daudz intensīvāk, ja pastiprināti nodarbojas ar fizkultūru, norūdās, lieto pareizu uzturu. Tas attīra organismu no smēķēšanas radītajām sekām, veicina atveseļošanos.

Skaidrs, ka katra indivīda atradināšanās no smēķēšanas būs daudz efektīvāka, ja to pastiprinās administratīvi pasākumi šī ieraduma apkarošanā. Tas ir īpaši svarīgi smēķēšanas profilaksei pusaudžu vidū, kā arī lai samazinātu tā dēvēto «pasīvo smēķēšanu». Eksperimenti pierādījuši, ka tāda nesmēķētāja organismā, kurš stundu pavadījis stipri piesmēķētā telpā, notiek pārmaiņas, kādas izraisa apmēram trīs izkūpinātas cigaretes.

Amerikānis G. Millers aplēsis, ka, pēc statistikas vidējiem datiem, smēķētāju sievas mirst 4 gadus ātrāk nekā pārējās sievietes. Vēl spēcīgāk tabakas dūmi iedarbojas uz bērna uzņēmīgo organismu. Nevajag aizmirst arī par smēķēšanas psiholoģisko iedarbību: smēķētāju bērni kāro pēc cigaretes daudz biežāk un agrāk nekā viņu vienaudži — nesmēķētāju bērni. Pat pieauguši cilvēki dažkārt sāk smēķēt, lai kādu atdarinātu, vai arī biežāk smēķē smēķētāju sabiedrībā it kā kompānijas pēc. Tātad visiem, it īpaši tiem, kuri atmetuši smēķēšanu, ieteicams pēc iespējas mazāk atrasties smēķētāju sabiedrībā.

Lai dzīvo imunitāte!

— Es nevaru apgalvot, — R. Vāgners teica, — ka jebkurš smēķētājs, pārejot «riska robežu», neizbēgami saslims ar vēzi, kaut arī ar gadiem šīs briesmas pieaug ārkārtīgi ātri: katram cilvēkam ir sava imūnās sistēmas noturība, sava pretestības spēju pakāpe.

— Vai tas nozīmē, ka cilvēks, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, daudz mazākā mērā pakļauts riskam saslimt ar plaušu vēzi?

— Neapšaubāmi. Tiesa, fundamentālu pētījumu par šo tēmu, cik es zinu, vēl nav, taču neatceros gadījumu, kad manu slimnieku vidū būtu bijuši cilvēki, kuri ilgus gadus nodarbojušies ar sportu un piekopuši veselīgu dzīves veidu. Tādi veselību veicinoši faktori kā fizkultūra, pilnvērtīgs, bet ne pārmērīgs uzturs, darba un atpūtas režīma ievērošana, psihiskās noturības izstrādāšana, no-rūdīšanās, atteikšanās no kaitīgiem paradumiem nostiprina visas cilvēka organisma sistēmas, arī imūno sistēmu. Tā ir lieliska profilakse sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, kā arī audzējiem.

Augsne vēža attīstībai veidojas mēnešiem, gadiem, pat gadu desmitiem. Vēzis nekad nerodas pilnvērtīgi funkcionējošos orgānos un audos. Tas it kā izvēlas vājāko posmu un tam tad arī uzbrūk. Tāpēc nozīmīgs vēža profilakses pasākums ir visa veselību veicinošā kompleksa, kā arī obligāto sporta nodarbību ievērošana daudzus gadus.

— To, ko jūs stāstāt, Robert Ivanovič, apstiprina vācu ārsta Ernsta van Ākena novērojumi. Viņš apsekojis lielu skrējēju grupu (454 cilvēki) vecumā no 40 līdz 90 gadiem. Visi šie cilvēki regulāri nodarbojās ar skriešanu apmēram 20 gadus. Sešu gadu laikā, kad viņus novēroja ārsts, ar vēzi saslima tikai 4 cilvēki. Visi četri izgāja parasto ārstēšanās kursu, izveseļojās un turpināja treniņus. Vienam no slimajiem bija 70 gadu, pēc izveseļošanās viņš turpināja katru dienu skriet 5 kilometrus . Pavisam citādi rādītāji bija kontrolgrupā (arī 454 tāda paša vecuma cilvēki), no kuriem neviens ar sportu nenodarbojās. To pašu sešu gadu laikā ar vēzi saslima 29 cilvēki un 17 no viņiem nomira. Van Akens uzskata, ka skrējējiem vēža izveidošanos traucēja bagātīgais skābekļa daudzums audos. Šī piesātināšanās notikusi skrējienu laikā.

Pie līdzīgiem secinājumiem nonācis pazīstamais padomju hematologs profesors Nikolajs Fjodorovs, kurš arī pats daudz nodarbojas ar ziemas peldēšanu un skriešanu, piedalījies pat maratona distancē. «Skrējiens prasa spēcīgu visa organisma sasprindzinājumu,» Fjodorovs saka, «tas saistīts ar lielu enerģijas patēriņu. Rodas enerģijas deficīts. Tas ir signāls nervu sistēmai, kas izraisa hormonu izdalīšanos. Tie mobilizē mūsu enerģijas resursus — aknu glikogēna un taukaudu rezerves. Tas savukārt skrējiena laikā maina asins ķīmisko sastāvu, aktivizē asinsriti un imunitāti, jo rada daudz ātrāku leikocītu sastāva atjaunošanos asinīs, tā nodrošinot organisma imūno aizsardzību.»

— Audzējs parasti veidojas vistālākajos, sliktāk izvēdināmos plaušu iecirkņos, — R. Vāgners stāsta. — Normāli elpojot, mēs ieelpojam un izelpojam apmēram 0,5 litrus gaisa. Turklāt lielākā daļa alveolu elpošanā nepiedalās. Ja šāds pasīvs stāvoklis ieilgst, mazākajos bronhos var rasties sastrēgumi, pakāpeniski samazinās plaušu audu pretestība, tie kļūst trausli. Vingrojumi, fizisks darbs, saistīts ar paaugstinātu skābekļa patēriņu, neapšaubāmi attīsta biežāku un dziļāku elpošanu.

— Vai var sacīt, ka nodarbošanās ar sportu zināmā mērā kompensē to ļaunumu, ko cilvēka veselībai nodara smēķēšana?

— Es teiktu savādāk: smēķēšana lielā mērā samazina to efektu veselības veicināšanā, ko cilvēkam dod nodarbošanās ar sportu. Taču, ja smēķētājs vēl nav ticis vaļā no kaitīgā ieraduma, viņam noteikti jāsāk nodarboties ar fizkultūru. Tas automātiski samazinās izsmēķēto cigarešu skaitu.

Saruna tuvojās beigām, kad R. Vāgneru uzaicināja pie kāda slimnieka. Roberts Ivanovičs izgāja, atstājis mani vienu ar savām pārdomām. Es domāju par to, cik efektīva ir tā nemanāmā vēža profilakse, ko veicam, izbraucot svētdienā ārpus pilsētas paslēpot vai no rīta skrienot pa parku. Bet, ja nu ikdienas burzmā vai arī pašu laiskuma dēļ aizmirstam aiziet uz baseinu, veselības grupu, slidotavu vai no rīta neizbrīvējam 30 minūtes, lai pavingrotu ar hantelēm un paskrietu pa pagalmu, tad jāatrod tik daudz vīrišķības un sev jāsaka: «Agri vai vēlu pienāks laiks, kad es, uzvilcis slimnīcas halātu, ar satraukumu gaidīšu ziņas par savu likteni kardioloģiskajā vai onkoloģiskajā klīnikā, bezspēcīgā nožēlā atcerēšos stundas, kas agrāk pavadītas bezmērķīgi, kaut gan tās varēja sagādāt kustību prieku, sava spēka apziņu, varēja vēlāk nodrošināt veselīgas un pilnvērtīgas dzīves gadus.»

Ļeņingradas profesors V. Dilmans apgalvo, ka imunitāte zūd arī nervu stresa gadījumā. Un tad var notikt tā, ka imūnā sistēma nespēj laikus izskaust no organisma vēža šūnu. Tādēļ, pēc profesora domām, ilgstošs nervu sasprindzinājums, kā ari stabila psihiskā depresija veicina audzēju rašanos. Šis Ļeņingradas profesora domas liecina, ka daudzu cilvēku dzīves traģiskam noslēgumam ir tieši šāds pamats.

Atceros gadījumu ar kādu inženieri, kurš visu mūžu nedarīja to, ko pats vēlējās darīt. Viņš domāja par vienu institūtu, bet iestājās citā, gribēja kļūt par ārstu, bet kļuva inženieris, mīlēja vienu meiteni, bet apprecēja citu. Pastāvīgi izveidojās tādi apstākļi, kādi viņam nepatika, bet nepareizais audzināšanas un pašaudzināšanas trūkuma dēļ griba šim cilvēkam bija par vāju, lai stātos pretī dzīves kolīzijām, peldētu pret straumi. Viņš parasti pakļāvās apstākļiem, un tas galu galā noveda pie ilgstošas garīgas depresijas. Ar laiku inženieris kļuva par noskumušu, nospiestu, pat žultainu cilvēku, kuram vienmēr bija slikts garastāvoklis un ļoti reti sejā parādījās smaids,. Vēlāk gan cilvēki runāja, ka noskumis viņš vienmēr esot bijis tādēļ, ka jau labu laiku jutis nāves tuvošanos. Nē, īstenībā viss ir otrādi: stabilā depresija izskauda viņā vēlēšanos, bet sekas bija tās, ka zuda organisma pretestības spējas. Un tad jau vairs nekas nekavēja tādas slimības attīstību, kas beidzās ar nāvi. . .

Jā, no vēža vieglāk izvairīties nekā to ārstēt. Ne bez pamata Vispasaules veselības aizsardzības organizācijas Ekspertu komiteja apgalvo, ka 75 procentos gadījumu no vēža izveidošanās iespējams izvairīties.

Nedrīkst aizmirst arī to, ka smēķēšana izraisa sirds slimības. Ir zināms, ka smēķētāji mirst no sirds išēmiskās slimības divreiz biežāk nekā nesmēķētāji. īpaši lielas briesmas sirdij rada tas, ka smēķēšanai pievienojas vēl kāds cits riska faktors. Piemēram, ja smēķētājs ir fiziski mazaktīvs,, išēmijas draudi palielinās 3 reizes, bet A psiholoģiskā tipa cilvēkiem — apmēram 4 reizes. Jā, kamēr vēl esam veseli. . .

Tad atvērās durvis un smaidīdams atgriezās R. Vāgners. Acīmredzot viņa slimnieka stāvoklis uzlabojās.

— Es te jums sastāstīju briesmu lietais, — R. Vāgners teica, -— taču stāvoklis tik gluži bezcerīgs tomēr- nav. Pat tiem, kuri jau saslimuši ar vēzi. Pašlaik mūsu zemē ir 4t00 tūkstoši cilvēku, kuri radikāli izārstēti no ļaundabīgiem audzējiem. Gandrīz pusmiljona! Tātad kaut ko mēs tomēr spējam darīt, galvenokārt agrīnās saslimšanas stadijās.

Plaušu vēzis ir viltīgs arī tādēļ, ka ilgu laiku attīstās gandrīz bez simptomiem: plaušu audiem nav jūtīgu nervu. Sāpes parādās tikai vēlākajās stadijās, kad audzējs jau dziļi ieēdies. Tādēļ visiem reizi gadā jāpārbaudās fluorogrāfiijas kabinetā. Bet tiem, kuriem riska pakāpe liela (smēķētājiem, vīriešiem, kuriem pāri par 40, tiem, kuri uzņēmīgi pret plaušu slimībām), — divas reizes gadā. Pagaidām fluorogrāfija ir pati pieejamākā masu metode plaušu vēža diagnostikā. Agrīnajās stadijās mūsu ārstnieciskais kurss dod labu efektu.

Tomēr labāk neslimot nemaz, vēl jo vairāk tādēļ , ka veselīgs dzīves veids un sports padara mūs par tādiem cilvēkiem, kuri nemaz nav tik bezspēcīgi pret briesmīgo vēzi. Vidējais dzīves ilgums tiem, kuri piedzimuši 1980. gadā, saskaņā ar prognozēm pagarināsies par 7-8 gadiem. Puse no šiem gadiem būs iegūta, Pateicoties onkoloģijas un vēža slimību profilakses sasniegumiem.

Darbības programma.

ja jūs arvien vēl smēķējat, saciet ciņu pret šo ieradumu pēc «desmit noteikumiem». Nākamais posms — pilnīga un absolūta smēķēšanas izslēgšana no jūsu dzīves.

Šajā nodaļā stāstīts par to organisma aizsardzības speķu nostiprināšanu, kas pretojas vēža slimībām. Šos spēkus lieliski nostiprina veselību veicinošo līdzekļu komplekss, par ko rakstīts iepriekšējās nodalās: skriešana un norūdīšanas, racionāls uzturs, slēpošana, pozitīvs emocionāls noskaņojums un tīrs gaiss.

9. NODAĻA

pats ilgākais karš jeb kaut kas par alkoholismu

Vārdu «alkoholisms» sadzīvē ieviesa zviedru ārsts Huss pagājušā gadsimta vidū. Taču pati dzeršana notiek jau ne viena vien gadu tūkstoti.

Senajā Grieķijā lietoja tikai atšķaidītu vīnu (trīs daļas ūdens, viena daļa vīna). Cilvēku, kurš dzēra tīru vīnu, uzskatīja par dzērāju un izdzina no valsts. Tas bija ārkārtējs notikums. Senajā Romā vīnu nebija tiesības dzert vīriešiem, kuri jaunāki par 30 gadiem.

Ir precīzas ziņas par to, kad Krievijā iepazina degvīnu. 1428. gadā (nedaudz agrāk par tabakas ievešanu Eiropā) degvīnu Krievijā ieveda no Dženovas. Tiesa, līdzko Krievijā redzēja, kādas ir degvīna lietošanas sekas, tā ievešana tūlīt tika aizliegta. Retumis to lietoja ārstniecības nolūkos, turklāt toreizējo dziednieku noteiktā deva nepārsniedza pusi karotes. Degvīns Krievijā sāka izplatīties apmēram tikai pēc pusotra gadsimta. Tas notika Ivana Bargā laikā. Pēc viņa rīkojuma Maskavā tika atvērts pirmais «Cara krogs». Bargais cars gan ātri vien saprata, ko izdarījis, un stingri noliedza dzert degvīnu visiem, izņemot savus opričņikus. Atklāti degvīnu Krievijā sāka pārdot tikai Pētera I laikā. Izrādās, ka degvīna izplatības vēsture pie mums nemaz nav tik gara — nedaudz pārsniedz divarpus gadsimtus. Te derētu piemetināt, ka alkoholisms, tāpat kā smēķēšana, nav bijis vienmēr un, jādomā, arī nebūs.

Reiz pats ilgākais karš — cīņa pret alkoholismu — beigsies sekmīgi.

Vēl nesen pazīstamais fiziologs Makss Rubners teica, ka alū un vīnā noslīkst daudz vairāk cilvēku nekā ūdenī, bet šodien tiešo un netiešo alkoholisma upuru skaits nemaz neatpaliek no pašu bīstamāko slimību upuru skaita. Vidējais mūža garums cilvēkam, kurš dzer, ir par 10—20 (pēc dažādām statistikas ziņām) gadiem mazāks nekā nedzērājam.

Alkoholu nereti uzskata par trešo mirstības cēloni vīriešiem (pēc sirds un asinsvadu sistēmas un onkoloģiskajām slimībām).

Un ne jau tikai tādēļ, ka 65 procenti nāves gadījumu no traumām un visdažādākajiem negadījumiem saistīti ar alkohola lietošanu. Spirtotu dzērienu lietošana rada labvēlīgus apstākļus dažādu slimību attīstībai: katrs trešais gadījums, kad vīrietim ir kāda sirds un asinsvadu sistēmas slimība, un katrs ceturtais gadījums, kad viņam ir onkoloģiska slimība, saistīts ar alkoholu. Tieši atkarīgas no alkoholisko dzērienu lietošanas ir tādas slimības kā aknu ciroze, psihiski traucējumi, kuņģa čūla.

Labāk par citiem to zina slavenais psihoterapeits medicīnas zinātņu doktors profesors Vladimirs Rožnovs, kurš vairāk nekā .30 gadu veltījis gan cīņai pret alkoholismu, gan zinātniskiem pētījumiem šajā nozarē.

Cilvēks «bez bremzēm»

— Alkoholam ir spēja apbrīnojami ātri uzsūkties asinīs, — stāsta profesors V. Rožnovs. — Jau pēc 1—2 minūtēm, kad iedzerts, jūtams alkohola iespaids uz nervu sistēmu. Tas izpaužas "bremzēšanas procesu bloķēšanā. Cilvēks «bez bremzēm» kļūst nedabiski uzbudināts, nekautrīgs, pļāpīgs, nesavaldīgs. Viņam rodas mānīga sajūta, ka kustības kļuvušas vieglākas un domāšana — asāka, strauji mainās priekšstats par savas rīcības risku un vārdiem «dzērājam jūra līdz ceļiem». Bet ir taču noskaidrots, ka pat pēc pašas mazākās alkohola devas darbaspējas pazeminās un īpaši krasi pasliktinās kustību precizitāte, pavājinās uzmanība, aug kļūdu skaits visdažādākajos psiholoģiskajos testos.

Pierāšana pie alkohola ir diezgan sarežģīts process. Jebkura tāda organisma pirmā reakcija pret alkoholu, kas nav pieradis pie tā, ir izteikti negatīva. Rodas tīri emocionāls riebums pret iedzeršanu, smaga nervu sistēmas un it īpaši kuņģa un zarnu trakta reakcija. Jo mazāka deva alkohola rada sliktu sajūtu un vemšanu, jo vairāk tas liecina par spēcīgu kuņģa normālo reakciju. Ja gremošanas un nervu sistēma ir veselas, tās kļūst par "visaktīvāko pretošanās spēku alkohola iekļūšanai organismā. Diemžēl cilvēks organisma signālus bieži neuztver pareizi. Nereti viņš, nepareizi izprotot prestiža jēdzienu, varmācīgi sakropļo savu būtību un pakāpeniski pieradina organismu pie saindēšanās ar alkoholu. Viņš lepojas ar to, ka nu jau var iedzert daudz, taču ar to galīgi nevajadzētu lielīties: inde paliek inde pat tad, ja tā neizraisa ārēju organisma reakciju; aknās, sirdī, asinsvados, nervu sistēmā, kuņģī, nierēs notiek neatgriezeniskas pārmaiņas. Viegls uzbudinājums, «no bremzēm» atbrīvota nekautrība, ko izraisījis alkohols, kļūst par ieradumu. Rodas pastāvīga vēlēšanās iedzert. Ar gadiem pazeminās organisma kompensēšanas spējas. Agrākās spējas panest alkoholu zūd: tāpat kā kādreiz, sākot ar pirmo glāzīti, neliela stiprā dzēriena deva var izraisīt smagu dzēruma stāvokli.

Pēc Masačusetsas (ASV) hospitāļa speciālistu domam, uzmanība jāpievērš tiem, kuri

četras reizes gadā bijuši piedzērušies;

piedzērušies dodas uz darbu;

nevar iztikt bez dzeršanas, lai spētu strādāt;

sēžas pie stūres pēc iedzeršanas;

guvuši traumu dzēruma stāvoklī;

iedzēruši dara kaut ko tādu, ko skaidrā prātā nekad nedarītu.

Cilvēks, kuram atbilst kaut viens no šiem sešiem punktiem, atrodas pie paša alkoholisma sliekšņa; kuram atbilst divi punkti — sāk alkoholiķa ceļu; kuram atbilst trīs vai vairāki punkti — ir alkoholiķis, kurš neatliekami jāārstē.

Patīkamās emocijas, kas alkoholiķim rodas pēc stiprā dzēriena lietošanas, galvas smadzeņu garozā, pēc psihiatru izteikumiem, izveido alkohola dominanti: domas par iedzeršanu viņa apziņā ieņem centrālo vietu, aizēnojot visus ierastos pieņēmumus par kārtīgumu, pienākumu, saistībām pret cilvēkiem un sabiedrību. Alkoholiķis sāk nodzert algu, nedomājot par sievu un bērniem,, pieviļ draugus, darbabiedrus, pagrimst fiziski un morāli, zaudē kauna sajūtu par savu uzvedību, kļūst spējīgs uz zemisku un nelietīgu rīcību. Sabojāto veselību papildina personības sabrukums.

Franču zinātnieks Morels sīki izpētījis hronisku alkoholiķu četru paaudžu dzīvi un secinājis: pirmajā paaudzē — tikumiskā samaitātība, pārmērīga alkohola lietošana; otrajā paaudzē — žūpošana šī vārda vistiešākajā nozīmē; trešajā paaudzē — smagas neirozes, dziļa melanholija, kas dažkārt noved līdz pašnāvībai; ceturtajā paaudzē — trulums, idiotija, tieksme uz noziedzību, neauglība. Dažkārt alkoholisms novedis pie tā, ka jau pirmajā paaudzē parādījušās pazīmes, kas raksturīgas trešajai vai pat ceturtajai alkoholiķu paaudzei.

Ir daudz zinātnisku pētījumu, kas apstiprina jau sen zināmu patiesību: bērns, kas ieņemts, kad vecāki bijuši reibuma stāvoklī,, visbiežāk piedzimst kā nīkulis. Ja arī viņu nav skārusi kāda iedzimta neizārstējama slimība vai kroplība, kas saistīta ar neatgriezeniskiem ģenētiskiem bojājumiem, tad viņš slimo ar dažādām nervu un psihiskām slimībām, ar alkoholismu.

Šim likumam, par lielu nelaimi, gandrīz nav izņēmumu. Te arī meklējams viens no cēloņiem, kāpēc pieaug to bērnu skaits, kuri piedzimst slimi! Pēc senām tradīcijām kāzās jaunais pāris nemaz nelietoja stiprus dzērienus. Šo seno gudrību der atcerēties.

Ir daudz līdzekļu, kā izārstēt hroniskus alkoholiķus. Tie visi prasa absolūtu atteikšanos no alkohola un ir efektīvi tikai tad„ ja slimnieks pats cieši nolēmis tikt vaļā no briesmīgās nelaimes..

Abstinenta dzīve nav viegla

— Diezin vai atradīsies kaut cik precīza statistika, — es profesoram saku, — tomēr gribētos zināt, vai ir daudz tādu vīriešu, kuri vispār nelieto alkoholiskos dzērienus.

— Pēc tradīcijām, kas spēcīgi iesakņojušās visās valstīs un tautās, šampanietis, vīns un citi alkoholiskie dzērieni tiek uzskatīti par nemainīgiem galda greznojumiem. Daļa cilvēku, nesot upuri šai tradīcijai, iztiek ar pāris trim kausiem gadā, citi cilvēki dzer pārmērīgi. Tikai absolūtu nedzērāju — viņus sauc par abstinentiem — ir pavisam maz. Parasti abstinenti ir bērni un pusaudži, sievietes grūtnieces un sievietes, kuras baro bērnus, kā arī tie, kuri ārstējušies no alkoholisma. Šo triju kategoriju pārstāvji nedrīkst dzert nemaz.

Ir zināmi gadījumi, kad bērniem, kuri ēduši daudz konfekšu ar ruma pildījumu, piemetas baltais drudzis, aprakstītas daudzas traģēdijas, kuru cēlonis ir tas, ka alkoholu lietojušas grūtas un barojošas sievietes. Parasti smagas sekas ir tad, ja izārstējušies alkoholiķi mēģina atgriezties pie agrākās dzīves.

Protams, vīriešu vidū ir arī brīvprātīgi abstinenti — tie vispār nezina, kā garšo vīns. Taču tādu diemžēl ir ļoti maz. Atceros, man gadījās ārzemēs piedalīties kādā pretalkohola kongresā, kur bija sapulcējušies ievērojami zinātnieki no daudzām pasaules valstīm. Kongresa noslēgumā tika rīkots bankets apmēram 200 personām. Pašā banketa sākumā piecēlās 12 vai 15 cilvēku un, skaļi uzsaukuši «Abstinenti», atbīdīja savus kausus. Bet pārējie ēda un arī dzēra, tiesa gan, ļoti mēreni. Pat tik savdabīga sabiedrība neņēmās atteikties no tradīcijām.

— Vai notiks kas briesmīgs, ja veselīgi vīrieši svētkos izdzers kausu šampanieša vai glāzīti degvīna, varbūt pat pāris trīs glāzītes. Apreibt no tādām devām grūti, kļūt par alkoholiķi ir neiespējami: svētki taču tik bieži nemaz nav! Tiesa, ja ir vēlēšanās, iemeslu var atrast vienmēr . . .

— Tur jau ir tā lieta! Kā speciālists varu teikt, ka nezinu dzīvē nevienu sarežģītu situāciju, kurā varētu palīdzēt alkohols (pat mazās devās). Par veselības uzlabošanu nav pat ko runāt. Iedzeršana nekādas problēmas neatrisina. Gluži otrādi, kā mēs labi zinām, tā tikai rada jaunas problēmas vai sarežģī jau esošās.

— Esmu ar jums vienisprātis, profesor, ka dzert nav labi. Taču vīrietim abstinentam ir daudz grūtību.

Tā ir sociāla problēma, kuras atrisināšanai jārada noteikts psiholoģisks klimats katrā kolektīvā, lai būtu ne tikai nesaudzīga attieksme pret dzeršanu, bet arī normāli apstākļi abstinentam. Varu pat apgalvot, ka attieksme pret abstinentu — tas ir viens no vīrieša inteliģences kritērijiem. Esmu redzējis namus, pie kuriem ir uzraksts «Te dzīvo tikai nedzērāji». Ja šāda nama iedzīvotājs ož pēc spirta, skandāls ir neizbēgams. Cilvēks tūlīt kļūst par apkārtējo iedzīvotāju nosodījuma objektu uz viņu iedarbojas savdabīgs konformisma likums: vai nu galīgi atmest dzeršanu, vai arī mainīt dzīvokli. Esmu optimists un ceru ka ar laiku visās mūsu pilsētās un laukos pacelsies tādi nami un dzērājs reiz kļūs par tādu pašu retumu, kāds šodien ir abstinents

Sapratīgi ierobežojumi

Populārajā un speciālajā literatūrā bijušas daudzas diskusijas par tādu vai citādu alkoholisko dzērienu pārākumu, par alkohola lietošanas kultūru, par pasākumiem cīņā pret alkoholismu. Aizvien biežāk izskan aicinājumi pilnīgi aizliegt visus alkoholiskos dzērienus visas valsts mērogā. Vēsturē ir daudz piemēru par šādu aizliegumu ieviešanu dzīvē. Dažādos laika posmos ASV, Islandē, Somijā un dažās citās valstīs ieveda «sauso likumu». Taču šis pasākums galīgi izgāzās. Kaut arī mūsu valstī ir citi sociālie apstākļi, «sausais likums» nepastāv arī pie mums. Sociālu, ekonomisku, juridisku un citu cēloņu tam ir daudz.

Toties daudz reālāks ceļš ir saprātīgi ekonomiski ierobežojumi, kas saistīti ar pastāvīgu audzināšanas darbu un stingriem pasākumiem katrā vismazākās kriminālkodeksa, darba disciplīnas un sociālistiskās kopdzīves pārkāpšanas gadījumā, kad to izdarījusi persona dzēruma stāvoklī. Sevišķi sarežģīts un nopietns ir audzināšanas darbs. Ar to jāsaprot nevis līdz kaklam apnikušie sprediķi par alkohola kaitīgumu, bet gan aizvien plašāka kultūras vajadzību apmierināšana, tādas atmosfēras radīšana, kas izraisa intelektuālu apmierinājumu^ stabilas intereses izveidošana par paša veselības saglabāšanu. So problēmu atrisināšana praktiski izskaudīs dzeršanu kā sociālu parādību, nomainīs tukšu laika pavadīšanu, lietojot alkoholu, ar garīgi bagātinošiem sakariem citu cilvēku sabiedrībā.

Liela nozīme atturēšanā no alkohola ir sporta nodarbībām. Cilvēks, kurš regulāri izpilda fiziskus vingrinājumus, nevar tos savienot ar iedzeršanu, jo alkohols (pat lietots dienu pirms treniņa) krasi pasliktina cilvēka fizisko stāvokli, samazina nodarbību efektivitāti un var izraisīt pat spazmatiskas parādības.

Kad vīrieša priekšā ir dilemma — nostiprināt veselību ar sporta palīdzību vai bojāt to, lietojot alkoholu, viņš, ja vien runa ir par saprātīgu vīrieti, protams, izvēlēsies pirmo, vēl jo vairāk tādēļ, ka sports dod lielu morālu apmierinātību un emocionālu pacēlumu, bet prieks, ko rada krietna iedzeršana, ir visai apšaubāms.

Reiz mani iepazīstināja ar spēcīgu, gadus četrdesmit vecu inženieri. Viņš pastāstīja: «Vasarā atpūtas namā man bija pašam sava dienas programma. Pēc pusdienām paķēru portfeli un skrēju uz veikalu. Paņēmu pāris pudeļu portvīna, un sākās dzīrošana. Dažkārt tā «pielakos», ka vēlāk vairs neko nespēju atcerēties.

Tikai no pārdzeršanās viss drebēju. No rīta man pastāstīja, kā es vakar esmu «draiskojies»: ar ko sakāvies, kur izsitis logu, kurā grāvī ievēlies. Beidzot mani no atpūtas nama padzina. Dzert atradināja sieva, teikdama: «Izvēlies — vai nu es, vai šņabis. Ja izdzersi glāzīti, paņemšu bērnus un aiziešu pie mātes. Uz visiem laikiem!» Raksturs viņai stingrs. Ja reiz pateikusi, tad tā arī izdarīs. Sākumā apvainojos, bet tad sāku domāt: «Vai tad alkohola dēļ var zaudēt ģimeni — mīļoto sievu un divas meitiņas?» Nē, degvīns, protams, nav tā vērts! Un, lai es nemētātos apkārt tāpat vien, kāds draugs man ieteica pēc iespējas vairāk skriet. It kā lai pārslēgtu savas intereses, jo skriešana ir spēcīgs līdzeklis. Sākumā gāja grūti, biju kļuvis stipri slābans, taču vēlāk jau veicās tīri labi. Noskrienos, izkustinu kaulus, saelpojos svaigu gaisu — par šņabi un smēķēšanu pat domāt pretīgi. Dažreiz draugi aicina iedzert. Reiz es jutu: tomēr gribas ar viņiem pasēdēt, papļāpāt, brīvi palīksmot. Tomēr saņēmos. Viņi aizgāja uz alus bāru, es uz parku. Noskrējos viss vienos sviedros, un par alkoholu atkal pat domāt netīk. Kādreiz — varat man ticēt — skrēju trīs stundas pēc kārtas. Un, jo vairāk skrienu, jo vairāk man šī nodarbošanās patīk. Bet iedzert nemaz vairs negribas …»

Skriešanas treniņi iekļauti darba praksē arī dažās dziednīcās, kur ārstē alkoholiķus. Statistika liecina, ka ārstēšanās efektivitāte tur ir daudz augstāka nekā slimnīcās, kur ārstēšana notiek pēc vispārpieņemtajām metodēm.

Ieteikumi tiem, kuri vel nav kļuvuši abstinenti

Sarunai par stiprajiem dzērieniem beidzoties, iepazīstinu lasītājus ar dažiem noteikumiem, kuri katram vīrietim var palīdzēt samazināt alkoholisko dzērienu lietošanu līdz minimumam.

Nedzert neko stiprāku līdz 25 gadiem. Diemžēl pārāk daudzos gadījumos tas kļūst nevis par noteikumu, bet gan tikai par labu vēlēšanos. Apmēram līdz 25 gadiem, kad beidzas vīrieša organisma fizioloģiskā veidošanās, alkohols var nodarīt tam lielus zaudējumus. Sevišķi bīstams alkohols ir pusaudžiem, kad notiek organisma strauja augšana un attīstība; šajā laikā pat nelielas devas rada pavisam nevēlamas izmaiņas nervu, endokrīnajā, nieru un dzimumsistēmā.

Dzert tikai dabiskus dzērienus.

Nekādos apstākļos vīrietis nedrīkst ļaut sev uztiept cita cilvēka gribu: ja vīrietis negrib dzert, viņu nedrīkst piespiest to darīt ne ar pierunāšanu, ne ar maldīgi saprastām solidaritātes jūtām. Pie galda jāvalda demokrātiskam likumam: kurš negrib dzert, tas nedzer.

Prakse rāda, ka cīņā par atbrīvošanos no alkoholisma tirānijas lielu palīdzību sniedz autogēnais treniņš. Tas ir sevišķi efektīvs sākuma stadijās, kad cilvēks tik tikko sāk pierast pie alkohola. Jo mazāk cilvēks pieradis pie alkohola, jo lielāka ir autogēnā treniņa ietekme. Tāpēc autogēno treniņu vajag izmantot tūlīt, tikko vīrietis jūt, ka sāk pierast pie vīna. Psihoterapeiti un narkologi atzīmē, ka vislabāk autogēnais treniņš iedarbojas uz iesācējiem, tāpat arī uz bijušajiem alkoholiķiem, kuri stacionāri, vai ambulatoriski ārstējušies. Speciālisti iesaka izmantot šādas pašiedvesmas formulas.

Es esmu pilnīgi mierīgs, pārliecināts par sevi un brīvs.

Alkohols man vienaldzīgs.

Man patīk būt skaidrā prātā.

Degvīns ir pretīgs. Vīna garša riebīga

Esmu priecīgs, ka alkohols mani nepievelk.

Piedzēries cilvēks ir pretīgs.

Es esmu pilnīgi mierīgs un pārliecināts par saviem spēkiem-.

Man pat nepatīkami domāt par degvīnu.

Man ir dziļš un neatvairāms riebums pret alkoholu.

Es tikšu ar sevi galā.

Tā kā vīrietim, kurš sāk pakļauties ieradumam iedzert, jūtami samazinās gribasspēks, viņš viens pats var arī netikt galā ar uzbrūkošo nelaimi. Palīdzību var sniegt tuvs cilvēks, kuram šāds vīrietis pilnīgi uzticas: sieva, māte, tēvs, draugs. Apgūt šeit dotās pašiedvesmas formulas divatā ir daudz vieglāk, arī efekts tādām kopējām nodarbībām ir krietni lielāks. Zināmi ļoti daudzi gadījumi, kad pēc divu triju nedēļu ilgas pastāvīgas pašiedvesmas nodarbībām cilvēki izstrādājuši spēcīgu imunitāti pret bīstamo ieradumu.

Darbības programma.

vispirms jāpārtrauc alkohola ļaunprātīga izmantošana. Tam, kurš guvis panākumus, jāiet tālāk: jāsāk izpildīt iepriekš aprakstītās veselības uzlabošanas programmas, kas nostiprinās pirmos panākumus un piepildīs dzīvi ar jaunu saturu.

Redakcijas piezīme.Pievēršam lasītāju uzmanību tam, ka šī grāmata krievu valodā iznākusi pirms PSRS Augstākās Padomes Prezidija 1985. gada 16. maija dekrēta «Par cīņas pastiprināšanu pret žūpību» pieņemšanas. Tas stājās spēkā ar 1985. gada 1. jūniju, un tagad cīņa par žūpības un alkoholisma apkarošanu ieguvusi jaunu, kardinālu pavērsienu

10. NODAĻA

EKOLOĢISKO NIŠU MEKLĒJOT JEB MĀKSLA ATPŪSTIES

Kā atpūsties, lai būtu maksimāls labums gan veselībai, gan darbam? Jauns sarunu biedrs. Par viņu gribētos pastāstīt sīkāk.

Pirms ceturtdaļgadsimta

Mēs nebijām redzējušies gandrīz ceturtdaļgadsimtu. Piecdesmito gadu pašā sākumā liktenis mūs saveda kopā nelielā pelēkā namā Sarkanajā Presņā, kur toreiz tikko bija atvērts fizkultūras pedagoģiskais institūts, kas, starp citu, ilgi nepastāvēja. Kopš tiem laikiem atmiņā palikusi neatvairāmā izsalkuma sajūta: ikdienas intensīvās sešu stundu garās sporta nodarbības prasīja tik daudz enerģijas un spēka, ka to nevarēja kompensēt ar trūcīgo studenta uzturu. Starp mums nebija lielā sporta zvaigznes, mūsu priekšniecība pat nesapņoja par sporta meistariem. Visi tīkoja pēc tām pašām parastajām klases sportista nozīmītēm: piespraust pie izbalējušās vēja blūzes kādas astoņas 2. vai 3. sporta klases nozīmītes — tas jau bija lielākais šiks. Visi nodarbojās ar visiem sporta veidiem un brīžam trenējās līdz nemaņai. Tagad fizkultūras institūtu studentiem ir cita dzīve un citi uzdevumi, bet toreiz bija tā.

Apstākļi mani piespieda izdarīt asu virāžu un pēc pavasara sesijas uzņemt kursu uz filologiem. Bet cilvēks, par kuru gribu pastāstīt, nomācījās šajā institūtā no pirmās dienas līdz pēdējai. Turklāt beidza institūtu ar prāvu klases sportista nozīmīšu kolekciju, ieskaitot arī tās, kas bija iegūtas tolaik diezgan retajās disciplīnās: jāšanas sportā, paukošanā, soļošanā. Šaušanā ar pistoli un slēpošanā viņam bija pat pirmā sporta klase. Pēc tam šis cilvēks kā kareivis nodienēja paredzēto laiku armijā un sāka strādāt par ārstnieciskās fizkultūras metodiķi slimnīcā, kur gulēja ar poliomielītu slimojoši bērni. To, ko viņš darīja, tagad sauc par rehabilitāciju — kustību funkciju atjaunošanu. Viņš mācīja bērnus staigāt, un, kā jau radošam cilvēkam, viņam nepietika ar vingrinājumu standarta kompleksiem, bet viņš sapņoja piekļūt pie tiem centriem galvas smadzenēs, kas vada kustības, lai tādā veidā padarītu rehabilitāciju par apzinātu un absolūti pārvaldāmu procesu.

Stipri izjustais zināšanu trūkums noveda viņu medicīnas institūtā. Jau ar pirmo mācību dienu viņš precīzi un ļoti konkrēti zināja, ko grib iegūt otrajā augstskolā. Šī konkrētā ieinteresētība pēc institūta beigšanas viņu saveda kopā ar Nikolaju Bernšteinu — izcilu zinātnieku, kurš bija daudzu par kustību vadīšanu sarakstītu klasisku darbu autors. Zinātniskās pētniecības un praktisko darbu mans paziņa turpināja N. Burdenko Neiroķirurģijas institūtā, kur kļuva par medicīnas zinātņu kandidātu un pēc tam par doktoru.

Taču par to visu es uzzināju vēlāk, kad kādā no žurnāliem izlasīju stāstu sēriju par fizkultūras institūta studentiem. Arī pirms tam biju lasījis stāstus, ko rakstījis ārsts Naidins, bet tikai tagad, izlasījis par studentiem un daudzos no viņiem pazinis savus toreizējos kursa biedrus, sapratu, ka ārsts Naidins ir tas tieviņais, inteliģentais, pavisam nesportiskais Volodja Naidins, kurš, visiem par brīnumu, dienu no dienas aizvien vairāk pārvarēja savu trauslumu, lai vēl mazliet un atkal mazliet tuvotos rezultātiem, kas dotu pirmo klases sportista nozīmīti, līdz kurai,, šķiet, viņam bija tikpat tālu kā tiem, kuri jau nēsāja šo nozīmīti, līdz olimpiskajai medaļai.

Mēs satikāmies un tūlīt viens otram apgalvojām, ka pa šo laiku nemaz neesam pārvērtušies, kaut gan abi, protams, bijām krietni izmainījušies.

Naidins, ko tagad visi sauc par Vladimiru Ļvoviču, ilgi vadāja mani pa savu nodaļu, kur turpina ārstēt cilvēkus, kuri pārcietuši galvas smadzeņu operāciju. Viņš ir sasniedzis, ko gribējis: matemātisku precizitāti sistēmā «diagnoze—ārstēšana». Noteikt diagnozi palīdz ķirurga māksla, ārstēšanas metodiku katram slimības gadījumam līdz pēdējam sīkumam izstrādājis un aprakstījis pats V. Naidins. Tam visam un lieliskajiem rezultātiem, kas panākti ar tādas rehabilitācijas palīdzību, ir milzīga zinātniska nozīme.

Taču vairāk par juvelierim līdzīgo darbu, ko ārsts veic ar smagi slimajiem, mani vienmēr interesējis, ja tā var sacīt, «viegli slimais», «gandrīz veselais cilvēks», cilvēks, kurš cieš no bezmiega, kurš ātri piekūst, kuram ir lieks svars un augsts asinsspiediens, cilvēks, kurš fiziski nav trenēts, ir viegli uzbudināms, cieš no saaukstēšanās, galvassāpēm un aizdusas. Šādu cilvēku, kuri kandidē uz smagi slimo cilvēku vietu, ir nesalīdzināmi vairāk nekā pašu smago slimnieku. Viņiem nepavisam vienmēr nav vajadzīga medicīniskā palīdzība. Vārguma un visus šos cilvēkus saindējošo ciešanu cēlonis ir nepareizs, nervozs dzīves stils — šie cilvēki nav pieradināti būt veseli. Neprasme atpūsties, neprātīga tieksme uz komfortu un īsa brīža baudu paralizē šo cilvēku gribu, bet slinkums un elementāra nevīžība neļauj apjēgt, ka atveseļošanās process ir diezgan vienkāršs, ka tas dod ne tikai lielisku fizisko pacēlumu, bet arī milzīgu morālo apmierinātību …

V. Naidins sarunājas ar slimniekiem un vienlaikus risina desmitiem problēmu — sākot ar apkures sistēmas caurulēm un štatu sarakstiem un beidzot ar tīri teorētiskiem jautājumiem, ar kuriem pie viņa griežas aspiranti. Apskates, sarunas, procedūras, problēmas, konsultācijas — to visu nemitīgi pārtrauc telefona zvani. Traks var palikt! Bet V. Naidins ir možs, lietišķs un enerģisks, pat jautrs. Kādā viņam brīvākā brīdī klusu apvaicājos:

— Vai tu no visa tā neesi noguris?

— Kā nu ne, protams, ka esmu noguris! — viņš priecīgi saka. — Tūlīt iesim pusdienot, tad atpūtīšos.

Atpūta pēc smaga fiziska darba

Pārtraukumā sākās nopietna saruna. V. Naidins — gudrs un erudīts cilvēks. Par jautājumiem, ko es viņam uzdodu, viņš jau domājis agrāk. Tas ir speciālists ar plašu vērienu, kurš profesionālām zināšanām prot atrast modeli pats pie sevis.

— Tu jautā par nogurumu, — viņš saka, — precizēsim šīs sarunas priekšmetu. Ir taču dažādi noguruma veidi. Manā darbā ir izslēgts fiziskais nogurums. Vai atceries, kā nogurām institūtā? Nomocījāmies tā, ka bija tikai viena vēlēšanās — apgulties un cieši aizmigt. Tāda veida nogurums sakarā ar vispārējo automatizācijas un mehanizācijas attīstību pakāpeniski kļūst par anahronismu. Arvien vairāk sašaurinās to profesiju loks, kur darbs saistīts ar pastāvīgu smagu fizisko piepūli. Lai ko arī runātu tie, kuri gaužas par komfortu un automātiku, uzskatot, ka atteikšanās no smaga darba novedīs pie cilvēces bojāejas, es esmu pārliecināts, ka smags darbs ir kaitīgs, ļoti kaitīgs. Par laimi, progresu nav iespējams apstādināt. Tuvojas tā stunda, kad smagais darbs izzudīs uz visiem laikiem. Esmu pavērojis cilvēkus, kuri visu mūžu ar lāpstu rakuši zemi, nesuši smagus maisus un kastes. Tiesa, viņiem ir muskuļotas rokas un nav vēdera. Taču viņi agri noveco — četrdesmit gados jau atgādina vecīšus, viņu organismā notikušas neatgriezeniskas funkcionālas pārmaiņas. Pastāvīgs fizisks nogurums neļauj viņiem pilnvērtīgi attīstīties intelektuāli. Es domāju, ka mēs ne vienmēr darām pareizi, ja cilvēkiem, kuri vairs nav jauni, pēc smaga darba iesakām spraigas fiziskas nodarbības.

— Vai tu ar to domā darba vingrošanu?

— Nekādā gadījumā. Darba vingrošana ir lielisks pasākums. Tā ļauj atpūsties nogurušajiem muskuļiem, bet noslogo tos muskuļus, kas nav bijuši nodarbināti. Darba vingrošana ilgst īsu brīdi un noder visiem cilvēkiem, lai kādu darbu tie darītu. Atkarībā no nodarbošanās veida izmanto dažāda rakstura vingrošanu.

Gribu uzsvērt, ka cilvēkam vidējos gados, kurš astoņas stundas strādā smagu fizisku darbu un no tā stipri nogurst, ne vienmēr ieteicama vingrošana ar hantelēm un skriešanas treniņi ar lielu slodzi. Pēc tādas slodzes viņam līdz nākamajai darbadienai var neatjaunoties spēki. Jauniem vīriešiem šāds treniņš ir piemērots, bet tiem, kuri ir vecāki vai vārgāki, tas nepavisam nav vajadzīgs.

Pie mums dažkārt žēlojas, ka strādnieks pēc darbadienas apsēžas tribīnēs un skatās futbolmaču, nevis pats dodas laukumā patrenēties vai iziet skrejceļā. Uzskatu, ka «līdzjušana» stadionā nav nekas slikts, tā ir laba atpūta un laba emocionāla izlādēšanās pēc smaga darba.

Pēc fiziska darba lieliska atpūta var būt pastaiga mežā vai parkā, teātra vai kino apmeklējums, grāmatas lasīšana, mierīga saruna ģimenes vai draugu lokā, šaha spēle, gorodki, pat domino. Taču es zinu ļoti daudz tādu cilvēku, kuri strādā rūpnīcā, transportā, lauksaimniecībā un kuru darbs nemaz nav tik smags, ka pēc tam nevarētu nodarboties ar sportu. Šiem cilvēkiem nepieciešami regulāri treniņi.

Atpūta pēc nervu pārslodzes

— Bet ko var sacīt par nogurumu, ko izjūt inženieris, kurš visu dienu nosēdējis konstruktoru birojā?

— Tagad nepārtraukti palielinās to profesiju īpatsvars, kuras saistītas ar sēdošu darbu. Te jāmin ne tikai inženieri, grāmatveži, zinātnieki, bet arī šoferi, operatori, laboranti, daudzi strādnieki pie konveijera. Saraksts aizvien paplašinās. Šis darbs nav saistīts ar lielu muskuļu piepūli. Tas visbiežāk prasa vienu un to pašu kustību vai operāciju daudzkārtēju atkārtojumu, tam ir monotons raksturs. Tāds darbs nav viegls pārbaudījums nervu sistēmai.

Šai cilvēku kategorijai visakūtākā ir hipokinēzes — nepietiekama kustīguma problēma. Hipokinēzi gandrīz var uzskatīt par galveno cēloni tā sauktajām «civilizācijas slimībām»: hipertonijai, infarktam, aptaukošanās kaitei, neirozei, vēzim. Fiziskas no-nodarbības šiem cilvēkiem ir ne tikai nepieciešama profilakse pret slimībām, bet arī labākā atpūta, lielisks līdzeklis nervu sistēmas nomierināšanai.

— Vai tu sevi arī pieskaiti šai kategorijai?

— Nē. Tu taču redzi, ka es gandrīz nemaz nesēžu vienā vietā? Un es jau nenogurstu no darba vienveidības, bet, gluži otrādi, no pārmērīga uzbudinājumu skaita. Ja darbam tāds raksturs, reizēm ļoti nepieciešama vientulība, it īpaši kaut kur pie dabas krūts. Arī pastaigas vai skrējieni klusā parkā vai vislabāk mežā ir lieliska atslodze nervu sistēmai.

Domāju, ka masu aizraušanās ar fizkultūru lielā mērā izskaidrojama ar to, ka daudzi cilvēki cenšas paslēpties no lielajiem uzbudinājumu plūdiem kaut kādā «ekoloģiskā nišā». Šie uzbudinājumi nomoka nervu sistēmu, it īpaši, ja tiem ir konfliktu raksturs. Mūsdienu cilvēks pakļauts šādiem uzbudinājumiem no agra rīta līdz vēlam vakaram. Viņam vienkārši nepieciešams laiku pa laikam pabūt vienam: palasīt, pastaigāties, tāpat padomāt par šo un to… Man kā ārstam gadījies sastapt daudz cilvēku, kuri jūt nepieciešamību pabūt vienatnē. Kaut gan pietiekami daudz ir ari tādu cilvēku, kuri cieš no vientulības. Sabiedrībai jāpalīdz kā vieniem, tā otriem.

Klausoties V. Naidina stāstījumā, domāju par to, ka cilvēki savai «ekoloģiskajai nišai» atrod visdažādākās formas, kas atbilst intuitīvi nojaustām organisma prasībām. Cilvēkam nekad nav laika apkopot domas, apsvērt idejas — viņš ar slēpēm steidzas ārpus pilsētas, cenšas vairāk pasolot vai paskriet. Pēc tam viņš stāsta, ka pašas interesantākās domas ienākušas prātā skrējiena laikā. Rit laiks, un cilvēks jūt, ka smadzenes ir pārslogotas.. Tad viņš ar tām pašām slēpēm dodas augšup pašā stāvākajā kalnā, lai, vējam svilpojot, strauji laistos lejup, atslēgtos no visām problēmām. Tā, protams, ir vienkāršota shēma. Taču pieredze rāda, ka dažādiem cilvēkiem (vai arī vienam un tam pašam cilvēkam dažādos laika posmos) vajadzīga dažāda rakstura fiziskā slodze: a) mērena un ilgstoša, lai atjaunotu nervu sistēmas darbības vajadzīgo ritmu; b) «eksplozīva», kas saistīta ar noteiktu riska pakāpi un prasa maksimālu uzmanības koncentrāciju, tā pilnīgi izslēdzot iespēju domāt par kaut ko citu (tādās situācijās smadzenes ideāli atpūšas no parastajām pārslodzēm.. Tieši tādēļ tik daudz intelektuālā darba darītāju tagad aizraujas ar kalnu slēpošanu, alpīnismu, ūdensslēpošanu, jāšanu, deltaplanierismu).

— Vai tev ir sava «ekoloģiskā niša», atslodze no visiem šiem telefona zvaniem, sarunām, problēmām?

— Cenšos pēc iespējas biežāk būt mežā, vismaz katru sestdienu un svētdienu un, protams, atvaļinājuma laikā. Lieliska «ekoloģiskā niša» man ir rakstīšana. Ja izdodas atrast pāris stundu, lai pasēdētu pie baltas papīra lapas, jūtos lieliski atpūties.

— Ir nu gan atpūta — rakstīt! Tas taču ir grūts darbs!

— Tu esi žurnālists, tev rakstīšana ir darbs, grūts darbs, no kura tu, protams, nogursti. Bet man rakstīšana ir hobijs, kā tagad mēdz teikt. Kad rakstu, es atpūšos. Man rakstīšana viegli neiet, bet tā man nav smags darbs. Vai jūti starpību?

— Labi, bet iedomājies tādu situāciju, kurā tavas ārsta darīšanas aizietu otrajā plānā un rakstīšana kļūtu par pašu galveno.

— Tas nav reāli. Praktizējoša ārsta darbs un zinātniskais darbs, kā citi uzskata, man padodas labāk nekā rakstīšana. Vismaz «trāpījumu procents» tur man augstāks. Kādēļ gan atteikties no darba, kas man patīk un ko varu labi paveikt? Tā reālā labuma apzināšanās, ko varu sniegt cilvēkiem, dod milzīgu gandarījumu. Nešaubos, ka arī tu mīli savu darbu, ka arī tev tas dod gandarījumu (citādi jau nav vērts strādāt), bet profesionālā nepieciešamība spiež tevi rakstīt daudz vairāk, nekā to daru es, un tu, dabiski, no tā nogursti. Tev atpūta ir nodarbošanās, kas nekādi nav saistīta ar pamatdarbu: daiļliteratūras lasīšana, kino, mūzika, teātris, rotaļas ar bērniem, tikšanās ar draugiem, sporta treniņi, ceļojumi. Katram cilvēkam atpūta galvenokārt ir pārslēgšanās …

Pusdienas pārtraukums beidzās, un mēs šķīrāmies. Vēlāk es vairākas reizes apmeklēju V. Naidina laboratoriju, ilgi vēroju viņu darbā un katru reizi sajūsminājos par viņa profesionālo meistarību. Daudzkārt esmu pievērsis uzmanību tam, ka vīrietis, kurš nodarbojies vai nodarbojas ar sportu, ir lielisks darbinieks, vienalga, kādu profesiju viņš izvēlējies. Droši vien šo faktu var izskaidrot tā, ka sports ar grūtajiem un pastāvīgajiem treniņiem kā gudrs pedagogs iemāca rast gandarījumu rūpīgā ikdienas darbā, disciplinētībā, pacietībā, godīgumā (sacensībās nevienam miglu acīs neiepūtīsi: ja esi slikti sagatavojies, zaudēsi!). Sports māca rīkoties ātri, noteikti, enerģiski, bet dažkārt izdarīt to, kas, šķiet, atrodas ārpus fizisko iespēju robežām. Nedrīkst aizmirst, ka pirmais laba darba priekšnoteikums ir veselība. Bet veselība — tas ir sports.

«Un tomēr,» es domāju, vērodams Naidinu, «augsts profesionālisms ir gandrīz vai galvenā mūsdienu vīrieša īpašība. Var būt cilvēks ar daudzām labām īpašībām, taču kā darbinieks — pilnīgi nederīgs. Un tad apkārtējie cilvēki tevi necienīs, īsta apmierinājuma nekad nebūs. Laimīgs ir tas, kurš prot labi padarīt savu darbu!»

Lietišķa cilvēka astoņpadsmit noteikumi

Izcilais fiziologs N. Vedenskis rakstīja: «Nogurst un nomokās ne tik daudz no tā, ka daudz strādā, bet gan no tā, ka slikti strādā.» Sen jau novērots, ka slaisti, nevīžas, nekārtīgi cilvēki parasti nogurst daudz vairāk nekā enerģiski un lietišķi cilvēki. Skaidrs arī tas, ka organizēto cilvēku darba efektivitāte ir krietni augstāka un apmierinājums par paveikto darbu daudz lielāks. Pēdējam apstāklim ir tiešs sakars ar labu nervu sistēmas stāvokli un tātad arī ar labu veselību.

Interesanta instrukcija bija izkārta V. I. Ļeņina pieņemamajā istabā Tautas Komisāru Padomē. Instrukcija sākās tā:

«Mēs pavadām darbā savas dzīves lielāko daļu. Jāiemācās strādāt tā, lai darbs būtu viegls un lai tas būtu pastāvīga dzīves skola.»

Un vēl daži fragmenti no šīs instrukcijas:

«Pirms ķerties pie darba, vajag visu pārdomāt, pārdomāt tā, lai galvā izveidotos gatava darba modelis un visa darba paņēmienu kārtība.»

«Kulturālu darbinieku no nekulturāla ar to arī var atšķirt, ka pirmajam vienmēr viss ir pa rokai.»

«Ja ir svarīgi, lai viss būtu sagatavots darbam, tad tikpat svarīgi, lai nebūtu nekā lieka.»

«Nevajag darba pievērsties citai lietai, izņemot lietu, kas pašā darbā nepieciešama.»

Darba organizācija ir nozīmīgs un sarežģīts jautājums, ko pēta dažādu specialitāšu zinātnieki. No kolektīva darba pareizas organizācijas lielā mērā atkarīgs darba ražīgums un produkcijas kvalitāte. Taču kolektīvs darbs veidojas no visu darbinieku pūlēm, no katra darbinieka organizētības un lietišķuma. Protams, īpašības, kas palīdz labi strādāt, ieteicams ieaudzināt jau bērnībā. Taču vīrietim nav par vēlu apgūt tā sauktos «lietišķa cilvēka noteikumus» arī «zelta vecumā», lai labāk iemācītos taupīt laiku, izmantot to ar vislielāko efektivitāti gan darbā, gan atpūtā.

Lūk, astoņpadsmit noteikumi.

1.Precīzi nosakiet savumērķi.daudzi cilvēki veltīgi tērē laiku un enerģiju tikai tādēļ, ka skaidri nezina, ko īsti grib padarīt. Pirms ķerties pie darba, papūlieties pēc iespējas skaidrāk noteikt savu mērķi.

2.Koncentrējiet uzmanību uz galveno.dienas beigās pierakstiet uz atsevišķas lapiņas darbus, kurus paredzēts veikt rītdien. Sāciet sarakstu ar pašām svarīgākajām un neatliekamākajām lietām. Un neatlaidieties, kamēr neesat to visu izdarījis.

3.Izdomājiet sev stimulu.mēs labprātāk darām to, ko mums patīk darīt. Tādēļ pacentieties sevi pārliecināt par to, kadarbs, kas jāveic, jums ļoti patīk. tā darbs kļūs tīkams un efektīvs.

4.Nosakiet stingrus termiņus.termiņam, ko jūs sev nosakāt, lai izpildītu kādu uzdevumu, jābūt reālam un nemainīgam. Ievērojiet to, nesāciet sevi žēlot, nepieļaujiet bezgalīgu pārcelšanu «uz rītdienu».

5.Iemācieties būt noteikts.pirms ķerties pie kāda sarežģīta darba, nesāciet šaubīties un svārstīties, lai nelīdzinātos Buridāna ēzelim, kas nekādi nespēja izvēlēties, kuru no salmu kūļiem ēst, un galu galā nomira badā. Ātri apdomājot un apsverot jūsu rīcībā esošos faktus, pieņemiet lēmumu un rīkojieties!

6.Iemācieties pateikt«nē».ja jūs to neiemācīsieties, varat tikt iesaistīts tādās lietās, ar kādām pats pēc savas gribas nekad nebūtu nodarbojies. Nepakļaujieties citu cilvēku noskaņojumam, vēlmēm un plāniem, ja tie krasi atšķiras no jūsējiem.

7.Neaizraujieties ar telefona sarunām.pirms paceliet telefona klausuli, precizējiet, kādu informāciju jūs gribat nodot vai saņemt. Tad arī tikai par to runājiet, citādi jūs riskējat katru telefona sarunu pārvērst par nevajadzīgu pļāpāšanu.

8.Pieradinieties lietot piezīmju grāmatiņu.droši vien katram kaut reizi bijusi vajadzība paturēt atmiņā kādas svarīgas ziņas un baiļoties, ka tās neaizmirstas. Taču nav vērts noslogot savu atmiņu. Jo ātrāk jūs pieradīsit ierakstīt piezīmju grāmatiņā vajadzīgo telefona numuru, adresi, datumu, nosaukumu utt., kāarī savus iespaidus, domas, plānus un novērojumus, jo ātrāk tiksit vaļā no haosa galvā.

9.Nepatīkami traucējumi.draugi un kolēģi, kuriem darba laikā patīk papļāpāt, pastāstīt anekdoti vai apspriest futbola problēmas; ir spējīgi izjaukt vislabākos nodomus. Musu varā if iemācīt tādam cilvēkam cienīt cita darba laiku, turklāt tas jāizdara pietiekami taktiski, lai nevienu neapvainotu. Citos apstākļos pieradinieties strādāt, nepievēršot apkārtējo cilvēku sarunām nekādu uzmanību.

10.Mācieties klausīties.no lietišķas informācijas plūsmas, kas jums jānoklausās dienas laikā, protiet izdalīt pašu galveno, kas nosaka vai izmaina jūsu iepriekšējos plānus: tikšanos un sanāksmju laiks un vieta, ar to saistītie uzdevumi utt.

11.Par šablonu.daudzi no mums padara savu darbu ļoti vienveidīgi, nedomājot par to, vai nevarētu ko pilnveidot. Radoši laika rezervju meklējumi un darba racionalizācija ne tikai būs efektīvi, bet dos arī lielu morālu gandarījumu. Ļoti derīgi ir iepazīties ar tādu cilvēku pieredzi, kuri veic līdzīgu darbu.

12.Neaizmirstiet sīkumus.aizmirstas brilles, atslēgas vai kāds cits sīkums var sabojāt visu darbadienu. Pēc iespējas ātrāk jāpieradina sevi pie automātiskas darbības: pirms aiziešanas izslēgt elektropiederumus, gāzi un ūdens krānu; vienmēr zināt, kurā kabatā ir atslēgas un piezīmju grāmatiņa, kurā — dokumenti, nauda utt. Viss, kas no rīta jāņem līdzi, jāsagatavo jau iepriekšējā vakarā.

13.Ķerieties pie darba tūlīt.iztieciet bez tā sauktās «iešūpo-šanās». Ja jūs labi zināt, kas un kā jādara, sāciet tūlīt strādāt. Visus sagatavošanās pasākumus un plānošanu papūlieties izdarīt iepriekšējās dienas beigās.

14.Izmantojiet laiku pilnīgi.jūsu darbadiena būs daudz ietilpīgāka, ja uzdevuma pārdomāšanu, plānošanu un noskaņoša-nos darbam jūs izdarīsit laikā, ko pavadāt ceļā no mājām.

15.Atpūtas laikā — atpūtieties.katrs pieaudzis cilvēks zina, kāda nodarbošanās sniedz viņam vislabāko atpūtu, vai tas ir vakara stundās, izejamās dienās vai atvaļinājumā. Vairumam šādas nodarbības ir sporta treniņi, kino, teātris, televīzija, lasīšana, pastaiga ar sievu vai bērniem, tikšanās ar draugiem vai radiem. Taču bieži gadās tā, ka cilvēkam pēc atpūšanās atkal nepieciešama … atpūta. Tas iespējams, ja cilvēki vēl ilgi pēc pusnakts spēlē kārtis, piesmēķētā telpā līdz galvassāpēm sēž pie šaha galdiņa, pavada daudzas stundas neauglīgās sarunās alus bārā, kafejnīcā vai restorānā, bez izvēles pēc kārtas skatās visas televīzijas pārraides. Parasti šāda laika tērēšana ir vājas gribas, slinkuma, domāšanas inertuma sekas. Tādi cilvēki atpūtas laikā nogurst, zaudē veselību, garīgi iztukšojas, darbā pastāvīgi de-kvalificējas un riskē nekad vairs nesasniegt izvirzītos mērķus.

16.Mainiet nodarbošanos.centieties savu darbadienu saplānot tā, lai darbs, kas veicams sēdot, mainās ar tādu darbību, kas jādara stāvot. Ja tas nav iespējams, laiku pa laikam izpildiet vingrojumus, kas mazina nogurumu pēc sēdus darīta darba. Šādos gadījumos pilnīgi nepieciešami tādi fiziskie vingrinājumi kāskriešana, peldēšana, slēpošana vai sporta spēles.

17.Sāciet agrāk.ja jums izdosies iesākt darbadienu par 15— 20 minūtēm agrāk nekā parasti, tas nozīmē, ka jūs būsit lieliski noskaņojies darbam visai dienai.

18.Iemācieties cienīt savu un citu cilvēku laiku.tas palīdzes daudz prasīgāk vērtēt savu darbu, paglābs no pļāpāšanas, diletantisma un bezatbildības.

Bezmiegs

Mums ar V. Naidinu nebija viegli atrast laiku sarunām. Kārtējās tikšanās reizes tēma bija miegs un bezmiegs.

— Pilnīgs bezmiegs — tas ir kaut kas neiespējams, — Naidins teica. — Pilnīgs miega trūkums nav iespējams. Sen jau zināms, ka suņi var paciest 25 diennaktis ilgu badošanos, taču iet bojā jau pēc 5 diennaktīm bezmiega. Pareizāk būtu runāt par miega traucējumiem. Cilvēks stāsta: «Visu nakti neaizvēru ne acu.» Taču tā nav. Viņš acīmredzot ilgi nevarēja aizmigt, vairākas reizes pamodās. Taču iemiga, pašam nemaz nemanot, un atmiņā saglabājās ne jau tās pāris stundas miega (lai arī nemierīga, tomēr miega), bet gan tieši tas laiks, kad cilvēks domāja, kādēļ nespēj aizmigt. Bezmiega nomocīti, mēs, paši to neapjaušot, tah mēr gūstam sev miega minimumu.

Parasti miega traucējumi saistīti ar neirozēm — nervu sistēmas funkcionāliem bojājumiem, ko izraisījušas ieilgušas konflikta situācijas vai nervu pārslodze. Tādēļ ārstē nevis pašu bezmiegu, ja jau lietojam šo vārdu, bet gan tā cēloņus. Kad izārstēta nervu sistēma, miegs kļūst normāls.

Miega nozīme un fizioloģija vēl nav pietiekami izpētītas. Acīmredzot smadzenēm, kas galvenokārt ir informācijas mašīna, miegs nepieciešams kā svarīga fāze, lai periodiski atslēgtos no ārējās pasaules signāliem, atjaunotu spēkus, kā arī pārstrādātu dienā saņemto informāciju. Šajā procesā notikumi pāriet no tā saucamās īslaicīgās atmiņas uz ilgstošo atmiņu. Noskaidrots, ka miegs ir «lēns» un «ātrs». «Ātrajā» miegā redz sapņus. Šis miegs uznāk periodiski ik pēc stundas vai pusotras stundas un aizņem apmēram 20 procentus no tā laika, ko pavadām guļot. Tātad sapņi naktī mums rādās 4—5 reizes, tikai mēs tos ne vienmēr atceramies.

Daudziem cilvēkiem raksturīgs slimīgs aizdomīgums, bailes no bezmiega. Viņi ar šausmām uzņem tā dēvēto «situācijas bezmiegu», kas dažkārt parādās, kad dzīvē pēkšņi radušās kādas grūtības. Protams, šādā gadījumā ārstēties nav vajadzīgs. Lieks satraukums par šādu «situācijas bezmiegu» ir kaitīgs, jo tas var ievilkties un turpināties pat tad, kad normalizējusies krīzes situācija, kas izraisījusi šo bezmiegu.

— Un kā ar miegazālēm?

— Pret tām jābūt negatīvai attieksmei. Miegazāles nepieciešamas tikai galējos gadījumos, Zināms, ka parasti vienas zāles efektīvi palīdz 10—14 dienas, pēc tam organisms uz tām sāk reaģēt aizvien mazāk. Tādos gadījumos zāļu devu palielina. Tā ir liela kļūda. Pret miega traucējumiem jācīnās ar dabiskiem līdzekļiem, nevis ar ķīmiju. Turklāt miegs, ko izraisījis ārstniecisks preparāts, nav pilnvērtīgs, tas slikti atjauno spēkus, nomāc «ātro» miegu, neveicina normālu gulēšanu, bet rada miegainību un nogurumu, kas izpaužas arī dienā. Daudzi cilvēki lieto miegazāles tikai tādēļ, ka baidās no bezmiega, tā sakot, profilaktiski, jau krietni pirms došanās pie miera. Ar satrauktām domām par bezmiegu cieši iemigt tiešām ir grūti un vēl grūtāk no rīta_ piecelties ar sajūtu, ka esi labi izgulējies, svaigs, spēka pilns. Šādos gadījumos miegazāļu vietā jāpacenšas sev iegalvot vienkāršu domu: «Ja es šonakt neizgulēšos, nekas Jauns nenotiks. Daudzi cilvēki guļ pavisam maz, taču jūtas lieliski un ir labā noskaņojumā. Ja arī neiemigšu, vismaz labi atpūtīšos, atslābināšos, atjaunošu spēkus. Es mierīgi guļu, un man ir labi un patīkami.»

Ja ar šādu domu dosities pie miera katru vakaru, kategoriski nelietojot miegazāles, miegs noteikti normalizēsies. Var izmēģināt arī skaitīšanu. Taču tad noteikti jāievēro viens noteikums: jāskaita, cik reižu jūs izelpojat. Tāda skaitīšana normalizē elpošanas ritmiskumu un ļoti ātri dod labu efektu. Daudziem labas miegazāles ir glāze silta piena, ko izdzer pirms došanās pie miera. Piens sekmē ne tik daudz ātru iemigšanu kā mierīgu un ciešu miegu.

— Cik ilgi cilvēkam jāguļ?

— Noteiktas normas nav. Vieniem pietiek ar piecām stundām, citi nejūtas izgulējušies pat pēc astoņu stundu ilga cieša miega.

— Vai tu pats labi guli?

— Jā, neraugoties uz nervozo darbu, miegs man ir labs. Laikam jau tādēļ, ka es pats sev organizēju labu miegu.

— Interesanti, kā tas notiek?

— Pirmkārt, es cenšos doties gulēt desmitos vakarā. Tiesa, tajā laikā parasti notiek interesanti televīzijas raidījumi, taču es tomēr televizoru izslēdzu. Pirms gulētiešanas nav ieteicams skatīties raidījumus ar spraigu sižetu. Ja nu esi paskatījies, tad neliecies tūlīt gultā. Pastaigājies, domā par ko citu. Vajadzētu izslēgt arī telefonu. Labi audzināts cilvēks pēc pusvienpadsmitiem nezvanīs. Taču es uzskatu, ka arī tas ir pārāk vēlu. Visas telefona sarunas jāpabeidz līdz deviņiem, pusdesmitiem. Ja dodamies agri gulēt, atrisinās vēl kāda problēma: normāli iemieg arī bērni. Viņus taču nav viegli agri nolikt gulēt tikai tādēļ, ka viņiem ir interesanti būt kopā ar nomodā esošajiem vecākiem.

Cilvēks gadu tūkstošu ritumā pierada likties gulēt ar saules rietu, tātad diezgan agri. Mēs, protams, varam lauzt šo pierasto bioloģisko ritmu, taču nekāda labuma no tā nebūs. Vai nu gribam, vai negribam, mūsu organisms dzīvo pēc noteikta ritma. Piemēram, visaugstākā ķermeņa temperatūra mums ir četros dienā, siekalu izdalīšanās pastiprinās ap sešiem vakarā. Tāpat ir ar miegu. Lauku cilvēki agri iet gulēt un agri ceļas — tas ir viens no cēloņiem, kādēļ viņiem daudz noturīgāka nervu sistēma un kādēļ miega traucējumi ir ļoti reta parādība. Arī armijā, kur tāds pats dienaskārtības princips, par bezmiegu nesūdzas.

Ļoti svarīgi ir pareizi noorganizēt dienas otro daļu. Vakariņas jāēd pāris stundu pirms gulētiešanas. Līdz tam jābeidz visi darbi, kas saistīti ar garīgu piepūli. Jāsamazina dzīves temps, pat sarunu temps. Jānodarbojas ar kaut ko vienkāršu un patīkamu. Tas ir sevišķi svarīgi, ja dienā bijuši kādi nepatīkami gadījumi un domas par tiem neļauj aizmigt. Pozitīvās emocijas, ko radīs patīkama nodarbošanās, nomāks nepatīkamās atmiņas. Gultā nevajag smēķēt un lasīt: tas ceļ tonusu un neļauj aizmigt. Ja cilvēks atmostas nakts vidū (to sauc par «cauru miegu»), nav jāuztraucas, ērti jāiekārtojas gultā un jācenšas nedomāt par miegu, par nopietnām lietām — miegs uznāks pats, turklāt nemanot. Cilvēkam, kurš slikti guļ, kategoriski nakts laikā jābūt gultā, jāatsakās no darba pa vakariem, no lasīšanas līdz vēlai stundai, protams, arī no kafijas tases.

— Bet ko tu domā par hipnozi un autogēno treniņu?

— Visu to labāko. Šie līdzekļi ir sevišķi ietekmīgi, ja ir normalizēta nervu sistēma. Nevajag domāt, ka autogēnais treniņš vienmēr un jebkuros apstākļos dod vēlamo efektu. Tas jāapvieno ar pareizu dzīves veidu un nepieciešamiem higiēnas pasākumiem. Amerikāņu psiholoģe Patricija Hārfīlda ar pašiedvesmas metodi attiecīgos autogēnā treniņa vakara seansos panāca tādu stāvokli, ka varēja «pasūtīt» sapņus. Viņa sapņus izvēlas pēc pašas gribas un māca to darīt arī Kalifornijas universitātes studentus. Patīkams sapnis taču sola lielisku noskaņojumu no rīta, patīkamu dienas sākumu, it īpaši, ja to pastiprina ar kārtīgu rīta rosmi.

Uzmanīgi klausoties V. Naidinu, atceros, cik pārsteigts biju, pirmo reizi sajutis autogēnā treniņa iedarbību. Tas notika Pjatigorskā. Es rakstīju par turienes ārstnieciskās fizkultūras dispansera darbu, biju klāt nodarbībās, kā arī to sportistu, atpūtnieku un slimnieku pārbaudē, kuri nolēmuši paārstēt sevi ar fizkultūras palīdzību. Reiz es sēdēju zālē, kad trenējās gados vecāku cilvēku grupa. Viņiem bija dažādas kaites, to skaitā arī neiroze. Viņi ilgi izpildīja dažādus vingrojumu kompleksus, bet pēc tam sākās autogēnais treniņš, kam vajadzēja atstāt uz grupas dalībniekiem nomierinošu iespaidu. Viņi nogūlās uz paklāja, ārsts ieslēdza magnetofonu. Kāda balss patīkamā, mierīgā baritonā runāja: «Man ir smagas, siltas rokas, man ir ļoti labi. Mana sirds sit vienmērīgi. Mans ķermenis kļūst viegls, pavisam viegls. Esmu viegls kā pūciņa. Uzpūta tīkams vējiņš, un es uzlidoju debesīs. Es lidoju. Lidoju kā bērnībā. Virs mežiem un pļavām. Es sastopu mīļus draugus. Dzied putni. Man ir ļoti labi.» — «Interesanti, par ko domā uz paklājiem gulošie cilvēki?» es sev jautāju. «Vai vienkārši atslēgušies no visa un atpūšas, ieklausoties baritona simpātiskajā tembrā, vai arī pakļauj savu apziņu vārdu saturam un domās lidinās virs meža? Ko dod šis dīvainais treniņš?»

Kad magnetofons bija izslēgts un sākās pulsa pārbaude, es pārbaudīju arī savējo. Tajā laikā mans pulss vienmēr uzrādīja 70. Paiet minūte. Fantastiski! Tikai 54! Un neraugoties pat uz to, ka es diezgan naski centos visu pierakstīt, aptvert notiekošo!

Jā, mierīgi, vienkārši, labi vārdi uz mums atstāj lielu iespaidu. Tāds ir autogēnais treniņš …

— Saki, draugs, — es griezos pie V. Naidina, — vai pasākumu kompleksā, ko tu iesaki, ietilpst arī sporta nodarbības?

— Uz tavu jautājumu var atbildēt tikai apstiprinoši. Mēs esam sportiski ļaudis un saprotam, ka sports var palīdzēt jebkurā gadījumā, kad pasliktinājusies veselība. Vieniem cilvēkiem es iesaku īsus vakara skrējienus, citiem — soļošanu. Vakarā pastaigāties pa svaigu gaisu — tas nozīmē saelpoties skābekli, atpūtināt nervus un noslogot muskuļus. Jau tas vien gandrīz garantē ciešu un veselīgu miegu. Starp citu, soļošana un skriešana mūsdienu cilvēkam ir teicama «ekoloģiskā niša».

Vingrojumi labas redzes attīstīšanai

Plašākā sarunā par atpūtas higiēnu nevar aizmirst arī tādu nopietnu tēmu kā redze. Deviņdesmit procentus informācijas mēs iegūstam ar acu palīdzību. Taču tajā pašā laikā ar skumjām jākonstatē, ka acis mums kalpo aizvien sliktāk un sliktāk. Pēc statistikas ziņām, mūsu valstī ir ne mazāk kā 50 miljoni tuvredzīgo.

Redzi nosaka dzīves veids. Katrai dzīvai radībai ir tāda redze, kāda tai nepieciešama, lai izdzīvotu. Plēsoņām, piemēram, ir varena centrālā redze, kas nepieciešama, lai izsekotu un notvertu laupījumu. Tiem dzīvniekiem, kas bēg no plēsoņām, gluži otrādi, centrālā redze nav labi attīstīta, toties ir plašs redzes lauks, tas palīdz laikus saskatīt briesmas. Zaķis, ko pamatoti dēvē par šķielaci, bēgot un nepagriežot galvu atpakaļ, ir spējīgs saskatīt pats savu asti.

Cilvēkiem, mūsu tālajiem senčiem, kuri tūkstošiem gadu nodarbojās ar medībām, bija svarīgi labi redzēt tālumā. Arī vēlākos laikos medniekiem vienmēr bijusi asa redze. Mūsu sibīrieši vai afrikāņu loka šāvēji kļuva par medniekiem nevis tādēļ, ka viņiem bija laba redze, bet gan tāpēc, ka dzīves nepieciešamība diktēja šādu nodarbošanos. Redzes asumu viņi ieguva kā šī darba funkciju.

Desmitiem tūkstošu gadu lieliskais optiskais aparāts — acs — darbojās režīmā, kas nodrošināja iespēju saskatīt priekšmetus tālā, vidējā un tikai samērā retos gadījumos — tuvā distancē. Pietiekamu redzes asumu šajos diapazonos nodrošināja a) divpadsmit muskuļi, kas sinhroni groza acis vajadzīgajā virzienā, un b) lēcas spēja izliekties, kad priekšmets atrodas tuvu acij, un saplakt, kad vajadzīgais priekšmets atrodas tālumā. Šo lēcas spēju mainīt konfigurāciju sauc par akomodāciju. Skatoties tālumā, abu acu redzes asis praktiski iet paralēli,, turpretī, skatoties uz tuvu priekšmetu, muskuļi sagroza acis tā, ka redzes asis krustojas punktā, uz kuru skatāmies. Acu zīlīšu pagriešanos vienu otrai pretī sauc par konverģenci. Jo tuvāk aplūkojamais punkts, jo vairāk saspringst acu muskuļi. Jo vairāk mēs skatāmies uz kādu tuvu punktu, jo spēcīgāki kļūst šie muskuļi. Tie pastāvīgi cenšas pietuvināt aplūkojamo punktu, it kā pieradinot acis un redzes vadības centrus skatīt tikai tuvus priekšmetus. Grāmatu senāk būtu varējuši lasīt, turot to izstieptā rokā. Taču smadzeņu centri konverģējošo muskuļu ietekmē jau izstrādājuši tuvas lasīšanas stereotipu. Mēs noliekam grāmatu sev priekšā uz galda un zemu noliecamies pār to. Biokibernētiskā sistēma ar pretējiem sakariem «smadzenes—acis» aizvien biežāk meklē aplūkošanai tuvus priekšmetus, aizvien sliktāk cenšas apskatīt tālus priekšmetus. Cilvēks tālumā redz aizvien sliktāk.

Pēdējos gadsimtos sakarā ar izglītības masu izplatību cilvēkam radās vajadzība pastāvīgi un ilgi aplūkot tuvu esošus sīkus priekšmetus (burtus, hieroglifus). Tik īsā evolūcijas laikā nespēja izveidoties bioloģiski pamatoti pielāgošanās mehānismi. Bet šajā laikā aizvien lielākam skaitam cilvēku pārmērīgi palielinājušies attīstītie konverģējošie muskuļi neļāva labi saredzēt tālumā, acs lēca sakarā ar pārāk ilgo atrašanos izliektā stāvoklī (līdzīgi stikla lēcai fokusē attēlu uz acs tīkleni) aizvien mazāk centās saplakt— labi redzēt ne tikai tālumā, bet arī vidējā attālumā no acs. Izveidojās tuvredzība. To var uzskatīt par organisma piespiestu pielāgošanos jauniem apstākļiem. Tā mūs neapmierina, un mēs ar briļļu palīdzību koriģējam fokusa attālumu līdz normālam. Interesanti, ka visvairāk no tuvredzības cieš Japānā. Cēlonis ir tas, ka hieroglifus lasīt daudz grūtāk nekā burtus.

Tuvredzīgajiem acs lēca ir izliekta, acs ābols nedaudz atvilkts atpakaļ. Tādēļ arī lēca fokusē attēlu nevis uz tīkleni, bet gan pirms tās. Attēls iznāk izplūdis. Brilles maina fokusa attālumu, attēls fokusējas tieši uz tīkleni, priekšmeti redzami skaidri. Taču lēcu un muskuļu sasprindzinājums nemazinās. Tie strādā ar pilnu slodzi. Tuvredzība progresē. Mēs iegādājamies jaunas — spēcīgākas brilles, kuras prasa no acīm vēl lielāku slodzi. Šis process šķiet bezgalīgs.

Tehnisko zinātņu kandidāts Redzes atjaunošanas optiski fizioloģisko metožu laboratorijas vadītājs J. Utehins izstrādājis vingrojumus acīm labas redzes attīstīšanai. Tie noņem slodzi konverģējošiem muskuļiem un liek lēcai izliekties, tā ļaujot acīm iegūt labu redzi. Šī vingrošana nodrošina biokibernētiskās sistēmas «acs—smadzenes» darbību, kas rūpējas par redzēšanu tālumā, līdz ar to likvidējot negatīvo stereotipu, kas veicina tuvredzību.

Publicējam minētās vingrošanas instrukcijas tekstu.

1.redzēšanai tālumā lietot parastās brilles. Izvēlēties pie ārsta tādas brilles, lai katra acs redzētu tabulas 6 augšējās rindas. Šīs brilles lietot pastāvīgi. Taču tuvu priekšmetu aplūkošanai tās neder.

2. Grafiks palīdzes noteikt, kādas brillēs lasīšanai atbilst tō briļļu lēcām, kas paredzētas tālumam (jāizmeklē tā, lai katra acs skaidri redzētu tabulas 6 augšējās rindas). Perpendikuls, novilkts no tā vidējā līknes punkta, kas atbilst tādai lēcai, pret grafika horizontālo asi, šķērsos apakšējo līkni punktā, kas atbilst lēcas stiprumam redzēšanai tuvumā.

Šo lēcas stiprumu var noteikt arī citādā veidā. No acs ārējā kaktiņa līdz tekstam izmēra maksimālo attālumu, kādā bez grūtībām var lasīt, nelietojot brilles. Šo attālumu (centimetros) atliek uz grafika horizontālās ass. Uz apakšējās līknes jāatrod punkts, kas atbilst šim attālumam (vieta, kur perpendikuls, novilkts no horizontālās ass, šķērso līkni). Pēc tam uz vertikālās ass, kur atzīmēts lēcu optiskais stiprums (dioptrijas), jāatrod skaitļi, kas atbilst punktam uz līknes. Tie atbildīs lēcas stiprumam, kāds nepieciešams darbam tuvumā ar vienu aci.

1.piemērs. Maksimālais attālums no acs līdz tekstam — 40 cm . Tātad darbam tuvumā vajadzīga lēca plus 0,75 dioptrijām (noapaļojums līdz 0,25 dioptrijām).

2.piemērs. Maksimālais attālums no acs līdz tekstam — 15 cm . Darbam tuvumā nepieciešama lēca ar mīnus 4,25 dioptrijām.

Ja tuvredzības pakāpe ir 2,5—5 dioptrijas, strādājot ar vienu aci, var iztikt pilnīgi bez optikas. Pārmaiņus jālasa ar katru «neapbruņoto» aci, atbīdot tekstu maksimāli iespējamā attālumā.

3. Visus ar redzi tuvumā saistītos darbus (lasīšanu, rakstīšanu, tehniskos roku darbus) pārmaiņus izdarīt ar vienu un otru aci. Priekšmetu turēt tālāk no acīm, skaidras redzes galējā punktā. Cik ilgi strādāt ar vienu aci, tas atkarīgs no katra cilvēka individuāli (no 15 līdz 60 minūtēm). Tālāk strādāt ar sliktāko aci. Pie tāda darba vieglāk pierast, ja uz tekstu neskatās no augšas, bet gan tur to sev priekšā.

4. Strādājot tuvumā, vienu no lēcām aizklāj ar papīru vai audumu. Sākumā maksimālais attālums no acs orbītas ārējās malas līdz tekstam (kad tikko var saredzēt ar vienu aci) šajās brillēs aptuveni 25—28 cm. Pakāpeniski atkarībā no redzes uzlabošanās tas palielināsies.

2 reizes mēnesī jāizdara kontrolmērījumi. Tos ieraksta speciālā redzes uzlabošanas dienasgrāmatā. Lai rezultātus varētu salīdzināt, mērījumi jāizdara standartapgaismojumā (40 vatu spuldze 1 metra attālumā no teksta); teksts katru reizi tas pats. Te redzamais grafiks paredzēts tāda teksta lasīšanai, kāds tas salikts šajā grāmatā.

Kad kontrolmērījumos ar brillēm lasīšanai attālums no acs ārējā kaktiņa līdz tekstam pārsniedz 35 cm , abi briļļu pāri (tālumam un tuvumam) jāapmaina pret vājākiem.

5. Laikā starp vizītēm pie ārsta okulista ar kontrolmērījumiem patstāvīgi var noteikt aptuvenu briļļu lēcu stiprumu redzēšanai tālumā (jāizlasa tabulas 6 rindas) pēc grafika vidējās līknes (caur punktu, kas atbilst centimetriem uz apakšējās ass), kā arī redzes maksimālā asuma korekciju ar lēcām (tas, ko nereti sauc par tuvredzības pakāpi) pa grafika augšējo līkni.

6. Lasot stingri ievērot higiēnas prasības: lampai (60—100 vatu) labi jāapgaismo teksts, tai jābūt necaurspīdīgam abažūram; nepieciešams telpas vispārējs apgaismojums (arī televīzijas pārraides jāskatās apgaismotā telpā, no ekrāna jāatrodas 5 reizes lielākā attālumā nekā tā izmērs pa diagonāli). Uzturā jābūt daudziem vitamīniem, mikroelementiem un kalcijam (biezpiens, siers, piens utt.). Nepieciešams regulāri izdarīt fiziskus vingrinājumus svaigā gaisā.

— Izdarīsim mērījumus ar mani, — es saku J. Utehinam. — Attālums no kreisās acs līdz tekstam man ir 35 centimetri . No labās acs — tikai 15 centimetru .

— Tātad jūsu kreisās acs tuvredzība ir nedaudz lielāka par mīnus 3 dioptrijām, bet labās acs — mīnus 8. Ar kreiso aci varat lasīt bez brillēm, labajai acij vajadzīgas brilles ar mīnus 4,25 dioptrijām. Redzēšanai tālumā jums droši vien vajadzēs šādas brilles: kreisā acs mīnus 2,5; labā acs mīnus 7 dioptrijas. Centieties vairāk lasīt ar labo aci! Nelasiet brillēs, kas domātas tālumam. Jums ir 45 gadi, un tad grūti gaidīt strauju uzlabošanos, taču, regulāri nodarbojoties, gada laikā jūsu redze ar labo aci uzlabosies apmēram par vienu dioptriju.

— Vai jūs varat ieteikt vēl kādus patstāvīgas redzes kontroles līdzekļus laikā starp vizītēm pie ārsta okulista?

— Uzrakstiet ar tušu uz papīra lapas 7,5X7,5 milimetrus lielus burtus un izmēriet attālumu, no kura acs tos tikko spēj saskatīt. Redzei uzlabojoties, šis attālums palielināsies. Kad tas sasniegs 5 metrus , redzi var uzskatīt par normālu.

Un vēl viens līdzeklis. Izmēriet attālumu no acs ārējā kaktiņa līdz tekstam pašā tālākajā skaidras redzes punktā (kad vēl varat izlasīt burtus). Ja izdalīsim 100 ar iegūto skaitli, aptuveni uzzināsim katras jūsu acs tuvredzības pakāpi.

— Vai var piemērot lēcas lasīšanai, ja nav klāt jūsu izstrādātā grafika?

— Varu ieteikt šādu formulu: Ltuv. =Ltāl. +2,75Ltuv. ir lēcas stiprums redzēšanai tuvumā, Ltāl. — redzēšanai tālumā (6 augšējās rindas).

Piemērs. lēca tālumam — mīnus 4 dioptrijas. — 4+ 2,75= — 1,25. Tātad lasīšanai vajag lēcas, kuru stiprums mīnus 1,25 dioptrijas. Jāpiebilst gan, ka šī formula dod mazāk precīzu rezultātu nekā grafiks.

— Vai visiem tuvredzīgajiem palīdz šī vingrošana labas redzes attīstīšanai?

— Visiem, kuriem vien nav patoloģisku pārmaiņu. Ja tuvredzības pakāpe ir ļoti augsta, kad redzes asums, neraugoties uz pilnu korekciju, ir nepietiekams (kad arī ar pareizi izvēlētām brillēm neredz vairāk par tabulas 4—5 rindām), no šīs vingrošanas atteikties nevajag, tikai tā jāizdara ārsta okulista īpašā uzraudzībā.

Ja nav patoloģisku pārmaiņu, pareizi izdarīta vingrošana likvidē, samazina vai vismaz aptur tuvredzību, ja tā progresē. To pierāda daudzi šīs vingrošanas praktiskās izmantošanas piemēri, — stāsta Jurijs Utehins.

Man šķiet, ka J. Utehina vingrošana ir interesanta arī tīri psiholoģiskā ziņā: cīņai pret tuvredzību tā it kā dod aktīvu virzību. Gandrīz vai fatālai nepieciešamībai nēsāt brilles pretī stājas aktīva rīcība — katrs no mums, tuvredzīgajiem, tagad var sacīt: «Viss atkarīgs no manis, no manas neatlaidības un gribas. Ja man nepietrūks šo īpašību, redzēšu labāk!»

Gribas padomāt par vēl kādu šīs problēmas aspektu. Kā zināms, tuvredzības «epidēmija» pasaulē izplatījās līdz ar tādu jaunu parādību kā grāmatiespiešana. Jo vairāk cilvēki lasa, jo sliktāk viņi redz tālumā. Civilizācija bija radījusi neiedomājamu paradoksu: Maksims Gorkijs teicis, ka par visu labo, kas viņā ir, jāpateicas grāmatām, taču tajā pašā laikā grāmata — mūsu acu ienaidnieks. Vairāk grāmatu — vairāk tuvredzīgo. Šī tendence pieaug ļoti strauji. Izglītības attīstība un izplatība neizbēgami rada aizvien lielāku masveida tuvredzību. Taču J. Utehins apgalvo, ka redze būs jo labāka, jo vairāk lasīsim ar vienu aci. Iznāk, ka J. Utehina vingrošana pašos pamatos maina lasīšanas ietekmi uz mūsu redzi. No mūsu redzes ienaidnieka tā pārvēršas par redzes draugu.

Darbības programma.

ja skriet maratonu, peldēties starp ledus gabaliem vai izdarīt ārstniecisko badošanos katrs vīrietis vis nespēj, tad šīs nodaļas maksimālā programma — būt labam darbiniekam, pilnvērtīgi atpūsties un normalizēt savu miegu — ir pa spēkam absolūti visiem. Acīmredzot, lai šādu programmu izpildītu, vispirms jāsastāda uzdevumu saraksts, jānosaka to secība. Tam ir tīri individuāls raksturs. Un tad jāķeras pie uzdevumu izpildes. To stipri vien sekmēs trešā nodaļa «Kā kļūt laimīgam …». Ar šīs nodaļas uzdevumiem organiski saistītas arī fiziskās pilnveidošanās programmas.

11. NODAĻA

AIZ SLĒGTĀM DURVĪM JEB VIZĪTE SEKSOLOĢIJAS CENTRĀ

Nākamais sarunu biedrs — Ļeņingradas Seksoloģijas centra un «Konsultācijas ģimenes dzīves jautājumos» vadītājs profesors A. Svjadoščs.

Vēlreiz par mīlestību

— Runājot par visdažādākajām ģimenes nebūšanām, mēs vēl pārāk bieži nenovērtējam tādu svarīgu laulāto pāru dzīves komponentu kā dzimumapmierinātība, — profesors apgalvo.

Jā, mīlestība ir neparastas jūtas, maigas, vārās un cēlas, garīgā lidojuma virsotne, kurā tapuši tik daudzi brīnišķīgi liriski darbi. Taču šo jūtu evolūcijas sākums ir vairošanās instinkts! Droši vien tā būtu liekulība, ja mēs sāktu baidīties no šī savienojuma: mīlestība un instinkts. Tie eksistē jau daudzus tūkstošus gadu, un, ja būtu pretrunīgi, daba atrastu cilvēka emocionālajai attīstībai citu līniju. Katrs no mums apzināti vai neapzināti meklē savu personīgo laimi maigu jūtu un mūžsena instinkta saplūšanā. Un atrod, kad uziet to tikko jaušamo robežu, kur viss cildenais un viss sākotnējais kļūst par vienu veselu, un kad tādu pašu kopuma izpratni prot izraisīt mīļotajā cilvēkā.

Mēs sen esam sapratuši, ka nav universālas «mīlas receptes». Katrs meklē savu laimi caur paša mokām, paša ilgošanos, ciešanām, kļūdām. Tā bija, tā ir un tā būs, kamēr dzīva būs cilvēce. Mums taču nekad nebūs inženiera domas radīta shēma, kur būtu iezīmēts ideāls ceļš uz mīļotās sirdi, tāpat kā nekad līdz galam neizzināsim mīlestības likumus.

Anglijā kāds laulību kantoris izvirzīja uzdevumu izskaitļot ideālu pāri. Skaitļotājā ielaida vairāku tūkstošu tādu jaunu meiteņu un puišu datus, kuri vēlējās precēties. Tas bija garš visdažādāko raksturojumu saraksts un ne mazāk garš to īpašību saraksts, kādas meitenes vēlējās savam nākamajam vīram. Apstrādājis datus, skaitļotājs noteica meiteni un puisi, kuri viens otram atbilda pilnīgi visos rādītājos. Viņus uzaicināja kantorī, iepazīstināja, pasniedza biļetes ceļojumam uz kontinentu un ar nepacietību sāka gaidīt eksperimenta rezultātus. Pēc divām nedēļām Enna un Maikls atgriezās no Parīzes. Viņi abi bija lieliskā noskaņojumā, taču meitene sacīja: «Maikls ir jauks puisis, bet, atklāti sakot, es nespēju ar viņu kopā pavadīt visu mūžu.» Jaunā cilvēka domas bija apmēram tādas pašas: «Enna ir burvīga, taču nevaru viņu iedomāties savas sievas lomā.» Viss bija labi, trūka tikai paša mazumiņa — mīlestības, šo noslēpumaino jūtu, ko nevar izskaitļot uz perfokartes pati modernākā mašīna.

Sen zināms, ka nav vērts dot padomus mīlestībā: racionālisms neiekļaujas cēlā sfērā. Taču tur, kur viss cildenais ir kopā ar parastajām zemes lietām, padomi pat nepieciešami, jo tie skar pilnīgi izzināmus un daudzējādā ziņā jau izpētītus fizioloģijas un psiholoģijas likumus. Izjukušas ģimenes, salauzti likteņi, bērni bez tēva, smagas dvēseles traumas — tāds ir rezultāts daudzu jo daudzu cilvēku elementārai nezināšanai dzimumdzīves jautājumos.

Profesors A. Svjadoščs runa vaļsirdīgi

Šodien seksoloģija aizvien drošāk iekaro tiesības uz pastāvēšanu. Valstī izauguši daudzi nopietni speciālisti, tiek iekārtots plašs konsultāciju tīkls ģimenes dzīves jautājumos. Viena no vislielākajām konsultācijām izveidota Ļeņingradas Seksoloģijas centrā.

Profesoram A. Svjadoščam saglabājies daudz vēstuļu, ko rakstījuši cilvēki, kuri apmeklējuši viņa konsultācijas. No lielās kaudzes nešķirojot izvilku kādu vēstuli un ar profesora atļauju to izlasīju.

Vēstuli rakstīja 30 gadus vecs inženieris, kura vārdu te, protams, neminēšu. Viņa ģimene bija uz sairuma robežas. Pats gandrīz kļuvis neirastēniķis, uzskatīdams sevi par nepilnvērtīgu vīrieti, kurš nav spējīgs aplaimot nevienu sievieti. «Dārgais profesor,» viņš raksta, «regulāri izpildu visus Jūsu ieteikumus par autogēno treniņu, tagad jau gan vairāk pēc ieraduma, jo mērķis, kura dēļ Jūs man to visu ieteicāt, sen jau sasniegts. Tiesa, pēc savas iniciatīvas esmu nedaudz paplašinājis autogēnā treniņa izmantošanas sfēru un ar tā palīdzību iemantojis teicamu vispārēju labsajūtu un pavisam necerētas darbaspējas. Man atliek tikai nožēlot, ka Ļeņingradas konsultācijā nokļuvu samērā vēlu un arī tad, tikai nejauši izlasījis Jūsu grāmatu. Visvairāk mani pārsteidza tas, ka liksta, kas mani mocīja daudzus gadus un man šķita neārstējama, bija tikai parasta, medicīnā labi pazīstama un viegli novēršama novirze.»

Pajautāju profesoram, kas tad tā nomocījis viņa pacientu. Profesors parakņājās savā arhīvā, salīdzināja vēstules saņemšanas un pacienta vizītes datumus un atrada vajadzīgo pierakstu: «Paaugstināta nervu un psihiskā uzbudināmība. Neveiksmes satrauktas gaidīšanas neiroze, kas izraisījusi erekcijas izzušanu brīdī pirms akta. Nereti notikusi priekšlaicīga sēklas izsviešana.»

— Diezgan izplatīts gadījums, — profesors paskaidro. — Kaut kas līdzīgs dažkārt notiek ar aizdomu pilniem, sev neticošiem, pārlieku jūtīgiem cilvēkiem. Nereti jau pēc pirmās neveiksmes, kaut arī ārēju apstākļu izraisītas, viņi tūlīt sāk šaubīties par savām spējām, pastāvīgi koncentrē uzmanību uz to, ka iespējams vēl kāds fiasko. Te ļoti daudz kas atkarīgs no sievas takta un pacietības. Viņa viegli var izkliedēt vīra bailes, taču var arī tās pavairot. Līdzīgos gadījumos, ja tas ir iespējams, mēs aprunājamies ar sievu, dodam vīram dažus intīma rakstura ieteikumus un iemācām viņam autogēno treniņu ar noteiktu virzienu, kas palīdz pazemināt pārmērīgo uzbudinājumu, labāk valdīt pār saviem nerviem, tikt vaļā no neveiksmes satrauktās gaidīšanas neirozes. Ir ļoti svarīgi to visu savienot ar vispārējiem pasākumiem, kas nostiprina nervu sistēmu. Es te domāju mierīgas atmosfēras radīšanu mājās un darbā, pareizu uzturu un labu miegu, sporta nodarbības, it īpaši ilgstošus, vienmērīgā tempā izdarāmus vingrinājumus — slēpošanu, peldēšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, airēšanu, ātru soļošanu.

Daudzi pieredzējuši seksologi nesāk ārstēt vīriešus, kuri cieš no paaugstinātas uzbudināmības, pirms viņi nav atmetuši smēķēšanu; tabaka — viens no vīriešu dzimumspēju samazināšanās cēloņiem. Es zinu piemērus, kad pieticis ar atteikšanos no smēķēšanas, lai atjaunotos dzimumspējas.

— Jūs, profesor, teicāt, ka minētais gadījums ir ļoti izplatīts. Vai šo izplatību nav iespējams izteikt skaitļos?

— Nekļūdīšos, sacīdams, ka 70—80 procentiem vīriešu, kuri griezušies pie mums ar sūdzību par impotenci, ir šādas novirzes. Te mēs vienmēr sastopamies ar psihiska rakstura traucējumiem jeb, citādi sakot, ar pseidoimpotenci. Bieži vien vīrietis vidējos gados ar skumjām atceras, cik ļoti spējīgs viņš bijis jaunībā, viņam šķiet, ka tagad viņš ir sevi galīgi iztukšojis, ka tuvojas noriets … Tad nākas izskaidrot, ka daudziem jauniešiem raksturīga hiperseksualitāte, kad pietiek ar vismazāko iemeslu, lai rastos vēlēšanās un arī attiecīga reakcija, kad ir ļoti lielas spējas izdarīt aktu atkārtoti. Apmēram 25—30 gadu robežās potence normalizējas. Vēlēšanās parasti rodas tikai stingri noteiktās situācijās, tā tiek realizēta pilnīgi normāli, dzimumdzīves ritms kļūst vienmērīgāks. Tā tas turpinās daudzus gadus. Sākot ar 50—55 gadu vecumu, spējas lēni samazinās un, kad tuvojas 80 gadu, parasti zūd. Tas viss ir ļoti individuāli (es zinu 70 gadu vecu vīrieti ar jaunieša hiperseksualitāti, taču tā jau ir cita novirze, bet normāli ir tas, ka aptuveni 90 procentu sešdesmitgadīgu vīriešu ir spējīgi dzimumdzīvei). Svārstības pieļaujamas plašā diapazonā.

Galvenais ir ticēt sev, apzināties, ka īsta impotence gadās reti un jebkuru novirzi visbiežāk izraisa šaubas un pārliecīga uzmanības pievēršana savām spējām.

Gribu vēl piebilst, ka nav taisnība tiem vīriešiem, kuri uzskata, ka viņiem vienmēr jābūt spējīgiem attiecībā pret jebkuru sievieti. Diezin vai atradīsies vīrietis, kuram kādā dzīves posmā nebūtu radies īslaicīgs potences atslābums. Dažkārt šīs pārmaiņas notiek bez kāda ārēja cēloņa, bieži vien tās izraisa nervu vai emocionāla pārslodze, fiziska pārpūlēšanās, stresa stāvoklis, saslimšana ar infekcijas slimību. Ļoti liela atšķirība ir starp dzimumsatiksmes partneriem. Vīrietis var būt hiperseksuāls attiecībā pret vienu sievieti, bet impotents pret otru. Vairumā gadījumu viņš tiecas pēc kāda noteikta tipa sievietes, ar ko saistīts viņa priekšstats par ideālu. Runa ir ne tikai par fizisko tipu (blondīne vai brunete, pilnīga vai tieva, maza auguma vai gara utt.), bet arī par attieksmi pret noteiktām sievietes psihiskām, emocionālām, intelektuālām īpašībām. Vīrieša partneres izvēle lielā mērā atspoguļo viņa tieksmi pēc garīgas harmonijas, bet tā ir ļoti sarežģīta sfēra, es pat teiktu, delikāta, dažkārt šķiet arī pretrunīga.

— Tātad jums visvairāk iznāk saskarties ar pseidoimpotenci? — es profesoram jautāju. — Varbūt tādos gadījumos vispār var iztikt bez ārsta palīdzības, pietiek, ja dod dažus kopējus ieteikumus, kas der visiem vīriešiem? Tiesa, tad jūs paliksiet bez pacientiem. Vai tas jūs neuztrauc?

— Diemžēl mūsu dienās, kad tik raksturīgas nervu un emocionālās pārslodzes, ārstam seksologam bezdarbs nedraud. Mūsu konsultācijā ierodas ne tikai ļeņingradieši vai maskavieši, bet arī visattālāko pilsētu un ciemu iedzīvotāji. Pēc nopietnas sarunas un apskates mēs nosakām, cik liela ir novirze, kādi tās cēloņi. Smagos gadījumos (ir arī tādi) nozīmējam ārstēšanos, pārējos pietiek ar parastajiem ieteikumiem, iedvesmošanas seansiem, autogēnā treniņa apmācīšanu.

Ja process nav ielaists, vīrietis var pilnīgi iztikt arī bez ārsta palīdzības. Vajag tikai ar elementāriem pašiedvesmas līdzekļiem aizdzīt šaubas par savu nepilnvērtību, pārstāt pievērst visu uzmanību iespējamam nepatīkamam iznākumam.

No seksologa viedokļa …

— Taču nedomājiet, ka mums darīšana tikai ar visādām novirzēm, — profesors turpina. — Tas ir tikai viens mūsu konsultācijas darba virziens. Daudz plašākai auditorijai paredzēti lekciju cikli tiem, kuri stājas laulībā.

Un tā es jau atrodos Rubinšteina ielā. Pie nama ar 25. numuru gaiši zila izkārtne: «Konsultācija ģimenes dzīves jautājumos». Ieeja no pagalma. Zemas pirmā stāva telpas. Reģistratūrā es saņemu pamatziņas par konsultācijas darbu. Tā strādā kopš 1971. gada. Katru gadu lekcijas noklausās 20 tūkstoši cilvēku, uz individuālām konsultācijām ierodas līdz 5 tūkstošiem apmeklētāju. Viņus pieņem pieredzējuši konsultanti, starp kuriem ir arī zinātņu doktori un kandidāti.

Lai varētu nokļūt pie konsultanta, jāsamaksā 2 rubļi un jāsaņem numuriņš. Reģistratūrā nav slimību vēstures, tur pat neprasa, par kō katrs žēlojas, un neinteresējas par pacienta uzvārdu: anonīmais pierakstīšanās veids padara sarunu ar ārstu vaļsirdīgāku.

Atšķirībā no rajonu poliklīnikām te nav dažādu plakātu, diagrammu, sienas avīžu. Akurāti paneļi, neuzkrītoša dienasgaisma, plati aizkari krēma krāsā.

Šīs durvis vienmēr cieši aizvērtas. Cauri tām nav dzirdama neviena skaņa. Noslēpums te tiek glabāts īpaši stingri.

Mazā zālītē, kur lasa lekcijas tiem vīriešiem, kuri dodas laulībā, man jau nolikts krēsls. Es klusi ieeju, aizveru durvis un apsēžos. Telpā 12 vīrieši: daži vēl pavisam jauniņi, citi vecāki, vienam apmēram trīsdesmit — galvvidū skaidri redzamas kailās vietas. Dzimtsarakstu nodaļā viņiem visiem iedoti ielūgumi uz lekciju ciklu. Kas viņi tādi ir? To es nezinu. Varu tikai nojaust, ka vieniem jau ir zināma pieredze, citi daudz ko saklausījušies no vecākajiem biedriem. Taču es nemaz nešaubos, ka pirmo pieredze ir fragmentāra un primitīva, bet otro teorētiskās zināšanas — naivas un ciniskā stāstījuma izkropļotas. Nezināšana dzimumdzīves sfērā draud ar katastrofu. Vīrieši, šķiet, to saprot: par šo tēmu tika runāts cikla pirmajā lekcijā. Viņi klausās uzmanīgi, ar interesi. Taču tā nav sakairināta interese ar smīnu, kā bieži klausās anekdotes. Es pat teiktu, ka pašlaik viņi klausās lietišķi un ar cieņu.

Lektors, drukns vīrietis vidējos gados, stāsta: — Seksologi uzskata par normālu tādu dzimumdzīves intensitāti, kas apmierina abus laulātos draugus. Svarīgi tikai tas, lai tuvība nebūtu par apgrūtinājumu ne sievai, ne vīram, lai katru reizi tā tiktu uzņemta ar lielu prieku, kā svētki.

Seksologi apgalvo, ka «pieņemamības diapazons» vīriešiem parasti ir plašāks nekā sievietēm. Taču vīrs to nekādā ziņā nedrīkst uztiept sievai. Izdarot spiedienu, pavēlot, it īpaši pielietojot spēku, jūs sievieti tikai atbaidīsit, uz visiem laikiem atņemsit viņai tieksmi uz maigumu, ko gribēsit no viņas saņemt. Nekādos apstākļos nedrīkst rupji pārkāpt «pieņemamības diapazonu». Tikai ļoti pakāpeniski, maigi, tikko jaušami pārejot robežu tam, ko sieva uzskata par pieļaujamu, var sasniegt vairāk vai mazāk vienādu «pieņemamības diapazonu». Tikpat maigi un mīļi jācenšas iepazīt savas sievas īpatnības, saprast, kādi glāsti viņu ietekmē visvairāk, atrast viņas erogēnās zonas. Sievietēm ir ļoti daudz seksuālās jutības individuālo tipu. Gribu brīdināt no maldīgā uzskatā, ka sieviete vienmēr ir spējīga un gatava aktam. Slikta pašsajūta, nogurums, nejauks garastāvoklis ir pilnīgi pietiekami cēloņi, lai dzimumakts sievietei būtu nepatīkams.

— Vai drīkst jautāt? — roku pacēlis tas, kurš izskatās vecāks par citiem. — Ārsti saka, ka atturēšanās nav kaitīga, bet es pēc ilgas atturēšanās kļūstu nervozs, viegli nokaitināms.

— Jauniem cilvēkiem, — lektors atbild, — šo problēmu regulē nakts pollūcijas, pilnīgi normāla parādība, kas noņem lieko spriegumu. Turklāt ir efektīvi līdzekļi dzimumenerģijas pārnešanai uz citu darbības sfēru — uz sportu, kas lieliski mazina dzimumtieksmi. Jau nobriedušiem vīriešiem pārliecīga atturēšanās var izraisīt zināmu potences samazināšanos. Problēmas atrisinājums ir laulība, kas garantē normālu dzimumdzīvi.

— Kad, pēc jūsu domām, var sākt dzimumdzīvi? — jautā kāds no pēdējās rindas.

— Nosaukt konkrētu vecumu nevaru, tas viss ir ļoti individuāli. Zinu tikai to, ka steigties, forsēt notikumus nevajag. Mēģinājumi, ko jūs izdarīsit, kaila instinkta dzīti, ļoti bieži rada vilšanos un sliktas sekas. Bez tam vīrietis neatkarīgi no vecuma ir morāli atbildīgs par sievieti, bet frigīdu sieviešu vidū, kuras negūst īstu apmierinājumu akta laikā, ļoti liels procents ir tādu vājā dzimuma pārstāvju, kuras sākušas dzimumdzīvi pārāk agri, kad vēl nav īstas nepieciešamības pēc tās, ne arī attiecīga garīgā brieduma.

Mūsu sabiedrība ir sevišķi ieinteresēta dzimumdzīves augstas kultūras attīstībā, jo tāda kultūra ievērojami nodrošina laulības harmoniju, ciešu ģimeni, morāli un fiziski veselus bērnus.

Divas anonīmas anketas

Tajās dienās, kad tikos ar profesoru A. Svjadošču un apmeklēju «Konsultāciju ģimenes dzīves jautājumos», man, izpildot redakcijas uzdevumu, vajadzēja daudz laika pavadīt ar maratonskrējējiem, kuri piedalījās tradicionālajā ziemas skrējienā pa Dzīvības ceļu — šis ceļš kara laikā saistīja blokādes skauto Ļeņingradu ar Lādogas ezeru un Lielo zemi. Šajā maratonā pa Dzīvības ceļu piedalās arī vīrieši no vecākās grupas — 40—70 gadu veci. Man ar viņiem bija daudz sarunu gan par sportu, gan dažādiem sadzīves jautājumiem. Protams, visas šīs dienas es biju to tikšanos iespaidā, kas notika Rubinšteina ielā, un gribēju pat pajautāt maratonskrējējiem, ko viņi domā par skriešanas ietekmi uz vīrieša seksuālajām spējām.

Laimīgs gadījums palīdzēja apmierināt manu ziņkāri. Autobusā, kas devās uz starta vietu, biju apsēdies blakus 68 gadus vecam Ļeņingradas profesoram fiziķim. Kopā ar viņu bija mazs puisēns. «Cik jauki,» es domāju, «vectēvs ved mazdēlu paskatīties sporta sacensības!» Taču izrādījās, ka tas ir nevis mazdēls, bet gan dēls, kas, būdams deviņus gadus vecs, regulāri trenējas kopā ar sirmo tēvu un jau var nesteidzoties noskriet piecu kilometru distanci. Bet tēvs, kādreiz pārcietis neskaitāmas slimības un atradis līdzekli, kā izārstēties, ik dienu trenējoties skriešanā. Priekšroku viņš dod maratonam.

— Jūs brīnāties, ka man ir tik jauns dēls? — profesors jautā. — Ar skrējējiem notiek pat vēl lielāki brīnumi! — Šī mīklainā frāze ļāva man pārvarēt zināmu samulsumu un griezties pie skrējējiem vidējos un vecākos gados ar lūgumu anonīmi atbildēt uz jautājumu par viņu dzimumaktivitāti.

Rezultāts bija pārsteidzošs: visiem maratonskrējējiem, ieskaitot arī septiņdesmitgadīgos un tos, kuriem līdz skriešanas treniņiem bijusi vāja veselība vai kuri pārcietuši daudzas «gadsimta slimības», dzimumpotence ir pilnā mērā, vēl vairāk — viņi visi seksuālā ziņā ir ļoti aktīvi.

To laikam var izskaidrot ar visu to dzīvības procesu augstu tonusu, kas noris regulāri skrejoša vīrieša organismā, un ar nervu sistēmas noturīgumu, ko arī sekmē ilgstoši skriešanas treniņi. Atcerējos arī profesora A. Svjadošča vārdus: «Augstas muskuļu darbaspējas ļoti bieži saistītas ar augstu dzimumhormonu satura pakāpi asinīs.» Jautāju A. Svjadoščam par skrējēju dzimumspējām. «Nezinu,» atbildēja profesors, «man tādi pacienti nav bijuši.» Es teikto sapratu tā, ka cilvēkiem, kuri daudz trenējas skriešanā, nav bijusi vajadzība griezties pie seksologa. Profesora atbilde deva man rosinošu informāciju.

Atgriezies Maskavā un pāršķirstījis savas piezīmes, nolēmu, ka izdarīt secinājumus tikai no anketām nebūtu zinātniski (tiesa, zinātnieki, cik esmu dzirdējis, šos jautājumus nav pētījuši). «Bez tam,» es domāju, «daudziem vīriešiem raksturīga lielīšanās, kad sākas sarunas par seksuālo sfēru.»

It kā likteņa sūtīts, nokļuvu starp Maskavas «roņiem», kuri ziemā peldas āliņģī. Šo ziemas peldētāju sievām es palūdzu aizpildīt otru anonīmo anketu. Viņas visas novērtēja savu vīru seksuālās spējas ar augstāko atzīmi.

Grūti ticēt, ka tikai maratonam un peldēšanai ziemā piemīt pārsteidzošās īpašības paaugstināt vīriešu dzimumpotenci. Daudzi sporta veidi slēpj sevī veselību uzlabojošu un atjauninošu lādiņu ar milzīgu, pavisam maz izpētītu spēku. Tikai sliņķis un nesaprātīgs cilvēks var noniecināt tādu brīnišķīgu līdzekli…

Ideāls vīrs

Runā, ka Bernards Šovs esot teicis: «Ideāls vīrs — tas ir vīrietis, kurš uzskata, ka viņam ir ideāla sieva.» Var uzskaitīt ļoti daudz īpašību, kas skaitās vīrieša cienīgas. Bet no visām brīnišķīgajām vīra īpašībām sieva pirmajā vietā noteikti ierindos vīra attieksmi pret viņu. Tāds nu ir sieviešu raksturs, un būtu augstākā mērā neprātīgi mēģināt to pārveidot. Un vispār jebkāda sievas pāraudzināšana, it īpaši enerģiska, daudzpusīga un pārāk taisna, ir pats drošākais ceļš, kā pārvērst ģimenes dzīvi par elli.

Pieredze rada, ka daudz lielāku efektu var iegūt citāda ceļa: pastāvīgi nostiprinot to, kas vīru un sievu apvieno, palēnām, pakāpeniski un ar lielu labvēlību meklējot savstarpēju saprašanos jautājumos, kas viņus šķir. Vislabāk to darīt no paškritiskām pozīcijām, censties atrast sākotnējo cēloni nesaskaņām sevī pašā. Dzīve māca, ka tieši šis ceļš ved uz trūkumu savstarpēju novēršanu un ģimenes labklājību. Citādi sakot, laimīgai laulības dzīvei nepietiek ar to, ka atrasta piemērota sieva, jābūt arī sievai piemērotam vīram.

Ak, vai, daudzi no mums to nesaprot! Ļoti izplatīts ir tāda tipa vīrietis, kurš pārliecināts, ka viņš pats jebkuros apstākļos ir vislabākā dāvana sievietei. Šis vīrietis uzskata, ka jau ar viņa parādīšanos vien pilnīgi pietiek, lai viņu bezgala mīlētu, cienītu un godātu. Viņš aizmirst, ka stipra ir tikai savstarpēja mīlestība, ka cieņa un vēl jo vairāk gods ir jāizkaro, jānopelna, jāpanāk, pastāvīgi cenšoties sevi padarīt labāku gan fiziskā, gan garīgā ziņā. Tas ir pirmais un obligātais priekšnosacījums stiprai un laimīgai ģimenei.

Nav nozīmes lieku reizi atkārtot, ko cilvēkam nozīmē laba ģimene. Dižais I. Turgeņevs mūža nogalē rakstījis, ka viņš atdotu visas savas grāmatas tikai par to, lai atrastos sieviete, kurai nebūtu vienalga, ja viņš nokavētu pusdienas. Bet, lūk, ko vēsta Vispasaules veselības aizsardzības organizācijas bezkaislīgā statistika: vecpuišiem ir īsāka dzīve nekā precētiem vīriešiem, viņi biežāk kļūst par nelaimes gadījuma upuriem. Visilgāk dzīvo (piezīmēsim, ka vairumā gadījumu laimīgu dzīvi) vīrieši, kuri stājušies laulībā tikai vienu reizi. Nav nejaušība, ka pārsteidzoši liels skaits ilgdzīvotāju pārkāpuši simt gadu robežu kopā ar savu sievu. Tas nozīmē, ka cilvēks, kurš rūpējas par citu, vienlaikus vislabākajā veidā rūpējas arī par sevi. Ja kādam bērnībā nav paspēts iemācīt, ka sieviete jāciena un jāaizsargā varbūt būdams pieaudzis, viņš sapratīs, ka ir vērts būt ideālam vīram.

Darbības programma.

izanalizējiet savas attiecības ar sievu visos aspektos. Vai esat darījis visu, lai būtu viņas cienīgs vīrs? Vai jums ir pietiekami augsta kultūra dzimumattiecībās? Vai nav nepieciešams nodarboties ar «sevis uzlabošanu», ar to saprotot gan fizisko, gan ētisko pilnveidošanos? Varbūt sieva biežāk jāiesaista kopīgās sporta nodarbībās, jāsarīko ģimenes treniņi kopā ar viņu un bērniem? Varbūt jūs pārāk maz savai sievai sakāt laipnus un mīļus vārdus? Vai pārāk reti nedāvināt viņai ziedus?

Atbildot uz šiem jautājumiem, lūdzu, izdariet praktiskus secinājumus!

12. NODAĻA

VĪRIETIS SIEVIETES ACĪM JEB KOSMETOLOGA PADOMI

Darbs pie grāmatas jau tuvojās noslēgumam, kad autors saprata, ka šajā sacerējumā trūkst vienas personas — sievietes.

Galu galā, kā teicis E. Hemingvejs, «vīrieši bez sievietēm» — tā ir savdabīga lieta par sevi, skarba, īpatna, taču noslēgta pasaule. Tikai «cilvēces labākā puse» spēj šim vīriešu eksistēšanas sižetam dot harmonisku, jēdzīgu un pabeigtu raksturu. Autors ilgi domāja, ko izvēlēties par sieviešu personāžu, un beidzot deva priekšroku to stikla paviljonu saimniecei, kas atrodas Maskavas Jaunā Arbata pašā centrā. Pie šīs celtnes durvīm lakonisks uzraksts — «Skaistuma institūts». Šo iestādi ar tik izteiksmīgu nosaukumu vada KPFSR Nopelniem bagātā ārste medicīnas zinātņu kandidāte Inna Kolguņenko — viena no vadošajiem padomju kosmetologiem. Šī sieviete ir tikpat skaista, cik lietišķa un gudra, kas mūsu dienās nemaz netiek uzskatīts par pārāk retu savienojumu.

«Manu sapņu vīrietis»

Mūsu sarunas sākumā Inna Kolguņenko pastāstīja par Skaistuma institūta darbu. Autora nolūks nav uzskaitīt visus tos pakalpojumus, ko šī ārstniecības iestāde sniedz saviem pacientiem. Tikai piebildīšu, ka šodien gandrīz 40 procenti Skaistuma institūta apmeklētāju ir vīrieši. Pēc manas sarunu biedres domām, tas liecina par progresīvu pavērsienu vīriešu priekšstatos par uzmanību, kāda jāpievērš savai ārienei.

— Jaunām meitenēm, — es saku I. Kolguņenko, — ideāli priekšstati par vīrieti parasti veidojas grāmatu, kinofilmu, televīzijas pārraižu ietekmē. Laikam jau tā ir trūkstošās personīgās pieredzes savdabīga kompensācija. Jūs esat pieaudzis cilvēks ar noteiktiem uzskatiem par cilvēkiem un ar profesionālu izpratni par to, kas labs un kas slikts cilvēka ārējā izskatā. Vai jūs nepacenstos sniegt ideālu «zelta vecuma» vīrieša portretu?

— Vispārināts portrets ir īpašību komplekss, kur āriene nebūt nav pati galvenā. Tāpēc es sākumā runāšu vienkārši kā sieviete, bet tikai vēlāk kā profesionāle. Galvenā īpašība, kurai, pēc manas saprašanas, vīrietī jāpiesaista, ir vīrišķīga labestība. Es te domāju liela iekšēja spēka vienotību ar dvēseles plašumu, intelektualitāti, pacietību attiecībās ar cilvēkiem, prasmi iedziļināties viņu rūpēs, uzņemties problēmu atrisināšanu. Tādam vīrietim jābūt gudram un stipram, darbīgam, ar augstu profesionālo meistarību, neatlaidīgam un godīgam, atturīgam un pārliecinātam par sevi. Ja kādas no šīm īpašībām trūkst, ideāls neizbēgami tiek sagrauts.

— Piedodiet, Inna Ivanovna, bet es vēl atrodos to sarunu iespaidā, kas nesen notika konsultācijā ģimenes jautājumos, un man šķiet, ka jūsu sarakstā trūkst vienas īpašības …

— Es saprotu, ko jūs gribat teikt. Negribu ar seksologiem strīdēties, bet es zinu desmitiem piemēru, ka sievietes pametušas vīriešus ar ļoti labu potenci tādēļ, ka nav spējušas samierināties ar trūkumiem viņu garīgajā dzīvē. Vīriešiem dažkārt patīk pārvērtēt seksuālā komponenta nozīmi sievietes attieksmē pret vīrieti. Mums ne mazāk (ja ne vairāk) svarīgs kas cits — to īpašību komplekss, par ko tikko runāju. Un, protams, vīrieša dvēseles siltums, spēja uzticīgi mīlēt.

— Jūs mani kā autoru nostādāt diezgan sarežģītā stāvoklī: gandrīz visa šī grāmata veltīta tam, kā vīrietim nostiprināt un saglabāt savu veselību, bet jums, sievietēm, vīrieša veselība, izrādās, nemaz tik daudz nenozīmē! Vismaz līdz šim jūs par to nemaz neesat ieminējusies …

— Vīrieša veselība sievietes dzīvē neaizņem mazāk vietas kā jūsu grāmatā. Ar domām par vīra, dēla vai tēva veselību sieviete aizmieg un pamostas. Atklāti sakot, vīriešiem pašiem vairāk vajadzētu rūpēties par savu veselību. Pat paši saprātīgākie vīrieši nereti uzskata par labāku rūpes par sevi uzvelt mums. Taču sievietes rūpes visvairāk saistās ar griešanos pie ārsta, ar zālēm, sanatorijām, labu ēdienu, bet vīrietim daudz derīgāka ir skarbāka, sportiskāka ārstēšanās forma, kas saistīta ar stingru gribasspēku. Saprotiet mani pareizi: obligātais īpašību komplekss, par ko runājam, galvenokārt nozīmē stipru fizisko un garīgo veselību.

— Bet vai vīrieša ārējais izskats jums neko nenozīmē? Bieži nākas dzirdēt, ka skaistums vajadzīgs tikai sievietei…

— Skaistums ir nosacīts jēdziens. Tas, kas bija skaists mežoņiem vai viduslaiku cilvēkam, tagad nereti tiek uzskatīts par atbaidošu. Atcerieties, lūdzu, vēl ko: skaistums nebūt nav saistīts ar gados jaunu cilvēku un pareizām sejas līnijām. Mēs ik uz soļa sastopam skaistus vai, kā pieņemts teikt, interesantus vīriešus, kuriem ir četrdesmit, piecdesmit vai sešdesmit gadu un kurus daba apveltījusi ar it kā izkaltu profilu vai garu augumu. Šo vīriešu skaistums izpaužas apgarotībā, stiprā veselībā, mundrumā, staltumā, nevainojamā ārējā izskatā. Jebkura vecuma vīrieti rotā taisni pleci, plakans vēders, viegla gaita, spodrums.

Mūsu dienās, kad notiek intensīvi kontakti starp cilvēkiem, ārējam izskatam ir sevišķa nozīme, jo katram no mums, it īpaši vīriešiem, praktiski neatkarīgi no izvēlētās profesijas pastāvīgi jātiekas ar daudziem jo daudziem cilvēkiem un šo kontaktu rezultāti lielā mērā atkarīgi no iespaida, ko mēs tikšanās reizē radām. Nereti gadās tā, ka labo iespaidu, ko radījušas cilvēka lietišķās īpašības, nomāc viņa nekārtība, neapkoptība, saburzījies uzvalks, neveselais izskats, neprasme uzvesties. Sevišķi daudz tādi vīrieši zaudē sieviešu acīs. Tagad to saprot aizvien vairāk vīriešu, un es zinu tādus, kuri intensīvi izmanto sporta treniņus galvenokārt tāpēc, lai iegūtu patīkamu ārieni, sportisku stāju, labu sejas krāsu un nodzītu lieko svaru.

Vīrietis var lepoties nevis ar tām īpašībām, ar kurām viņu apveltījusi daba, bet gan tikai ar tām, ko ieguvis pats, būdams mērķtiecīgs un neatlaidīgs, pastāvīgi sevi audzinot. Es domāju gan patīkamu ārieni, gan veselību, gan labākās garīgās īpašības.. Vīrietis, kurš pats «sevi radījis», ir vairāk par citiem pelnījis saņemt sievietes mīlestību un dziļu cieņu.

— Izdarīsim secinājumus, Inna Ivanovna.

— Labi, izdarīsim secinājumus. Manu sapņu vīrietim sevī jāapvieno tas īpašību komplekss, ko es saucu par vīrišķīgu labestību, ar labu, sportisku ārējo izskatu.

— Bet sapnis — tas ir kaut kas ātri pārejošs …

— Nē. Es runāju par pilnīgi reālu cilvēku — par savu vīru..

Tīra āda

— Man jāatzīst, — saka I. Kolguņenko, — ka kosmētisko līdzekļu lietošanas kultūra sievietēm pagaidām ir augstāka nekā vīriešiem. Vīrieši vēl nereti kautrējas no vārda «parfimērija», uzskatot, ka kosmētika ir kaut kas nesavienojams ar jēdzienu par vīrišķību. Tas ir novecojies uzskats. Vīrieši ne mazāk intensīvi kā sievietes lieto ziepes, zobu pastu un pulveri, kā arī odekolonu un šampūnu. Un, protams, visdrošāko kosmētikas līdzekli — ūdeni. Taču daudzi vīrieši šos līdzekļus izmanto diezgan nemākulīgi un neregulāri, tādēļ viņiem bieži vien pietrūkst vajadzīgās spodrības.

Es gribētu iepazīstināt lasītājus ar mūsdienu kosmētikas galvenajām tendencēm un dot dažus praktiskus padomus.

Ilgu laiku kosmētikā vadošo vietu ieņēma karstās procedūras: mazgāšanās ar siltu un karstu ūdeni, tvaika vannas, parafīna maskas, karstas kompreses. Taču daudzu gadu vērojumi parādīja, ka ilgstoša karsto procedūru izmantošana gan rada labsajūtu, bet diemžēl pazemina ādas un mīksto audu elastību, veicina neizbēgamu asinsvadu un ādas poru paplašināšanos. Pēdējā laikā kosmētikā aizvien neatlaidīgāk iesaka izmantot aukstumu, no rītiem mazgāties aukstā ūdenī, ierīvēt seju un ķermeni ar ledu. Ja aukstums iedarbojas īslaicīgi (1—2 minūtes), āda kļūst daudz svaigāka, gludāka un elastīgāka. Bāla āda iegūst tīkamu gaiši sārtu nokrāsu.

Ja sejas āda ir sausa, kļūst vecīga, pēc mazgāšanās ar aukstu ūdeni ieteicams vēl mitro ādu nedaudz ieziest ar krēmu («Nektārs», «Aloe» u. c).

Ja āda ir taukaina un turklāt vēl ar melniem punktiem, jāmazgājas ar aukstu ūdeni un speciāli sagatavotu maisījumu. Maisījuma recepte ir šāda: sarīvētu 1/3 jebkuru tualetes ziepju gabaliņa ieber glāzē karsta ūdens un saputo, pievieno ēdamkaroti kampara spirta un trīsprocentīgas ūdeņraža pārskābes, pusi ēdamkarotes glicerīna un tējkaroti borskābes. Šo ziepju krēmu Ielej burciņā un atdzesē. Adu, kas klāta ar melniem pinņu punktiņiem, vienu divas reizes nedēļā ieziež ar minēto maisījumu un pēc 5 minūtēm ar aukstu ūdeni nomazgā.

Pinņu izveidošanos (saistīta ar hormonu izmaiņām, kas rada pastiprinātu tauku dziedzeru sekrēciju, tā veidojot tauku sastrēgumus un strutu pūznīšus) veicina pārliecīga pikantu ēdienu, stipras kafijas, žāvētu produktu, šokolādes un it īpaši alkoholisko dzērienu (pat mazās devās) lietošana … Arī zarnu darbības traucējumi un it īpaši aizcietējumi saasina šo procesu.

Normāls uzturs, kas bagāts svaigām saknēm un augļiem, pietiekams miegs, fiziski vingrinājumi, auksts ūdens un svaigs gaiss ir labākā profilakse pret pinnēm. Tiem, kuriem uzmetušās pinnes, sevišķi rūpīgi jāievēro personiskā higiēna, kārtīgi jāmazgā seja ar ziepēm, āda pēc skūšanās jāierīvē ar odekolonu, kampara vai bora spirtu. Tiem, kuri skujas ar asmenīti, pēc iespējas ilgāk un rūpīgāk jāieziepē āda ar mīkstu otiņu, kas mērcēta karstā ūdenī. Daudzi, kuri skujas ar elektrisko aparātu, pirms skūšanās ādu iepūderē vai ieziež ar speciālu krēmu. Skujieties vai nu ar asmenīti, vai ar elektrisko aparātu. Necentieties tos mainīt! Pēc skūšanās āda jānorīvē ar ledus gabaliņu, šim nolūkam paredzētu krēmu, losjonu vai odekolonu vīriešiem.

Ar gadiem daudziem vīriešiem uz sejas un uz rokām parādās dažāda lieluma pigmentu punkti. Tos var nodzīt ar speciāli sagatavotām maskām. Dodam šādas vienkāršas maskas recepti: 100 grami skābētu kāpostu jāuzliek uz labi notīrītas sejas (acis jāaizsedz ar marles salvetēm) un 15—20 minūtes jāpaguļ, tad maska jānoņem un seja jānomazgā aukstā ūdenī.

Dzīvīgumu un izteiksmīgumu sejai dod tā sauktie mīmikas muskuļi, kas ar nekustīgo galu piestiprināti pie kaula, bet ar otru, kustīgo galu — pie ādas. Saraujoties tie savelk ādu, izveidojot rievas. Ar gadiem, kad āda zaudē elastīgumu un spēju atgriezties sākotnējā stāvoklī pēc muskuļu atslābināšanās, izveidojas dziļas krunkas un rievas.

Sejas ādas elastīgumu palīdz saglabāt un atjaunot auksts ūdens, kā arī visdažādākās kompreses un barojošas maskas. Novītušai, bālai, sausai ādai ieteicama karsta komprese, pievienojot ūdenim dzeramo sodu, piparmētras vai kumelītes. Kompresi liek uz notīrītas un ar taukainu krēmu ieziestas sejas un kakla ādas. Kad šī komprese atdzisusi, uz sejas jāuzliek cita — no siltiem augu taukiem, bet beigās — auksta komprese.

Ļoti labu efektu dod sejas vingrināšana — līdzeklis, kas paaugstina mīmikas muskuļu tonusu un tādā veidā kompensē ādas nepietiekamo elastību.

Izplatītākie sejas vingrināšanas līdzekļi: dziļa ieelpošana caur degunu un dažādi varianti izelpošanai caur muti (ar atslābinātām lūpām, ar nelielu elpošanas aizturi, sakniebjot lūpas, ar grūdieniem, izstiepjot lūpas uz priekšu, atverot pārmaiņus labo un kreiso mutes pusi, utt.). Lai neizveidotos grumbas uz pieres, ieteicams šāds vingrinājums: abu roku rādītājpirksti piespiesti uzacīm, bet tās, neraugoties uz pirkstu pretestību, ceļas uz augšu. Vingrinājums pret grumbām ap acīm: rādītājpirksti spiež aizvērtu acu ārējos kaktiņos, zeltneši — iekšējos kaktiņos, vidējie pirksti — uz uzacīm; vienlaikus centieties samiegt aizvērtās acis. Ieteicams aizvērt acis un grozīt acu ābolus pa apli gan uz vienu, gan uz otru pusi, «skatīties» gan uz augšu, gan uz leju, gan pa labi, gan pa kreisi. Var spiest ar pirkstiem perpendikulāri uz krunkām. Pirms sejas masāžas vai vingrināšanas rūpīgi jānomazgā rokas. Vingrinājumus, kur pietiek tikai ar mīmikas muskuļu kustībām, var atkārtot vairākas reizes dienā (lasot, darbā, ceļā).

Normāls cilvēks karstā laikā izdala vairākus litrus sviedru. Visvairāk šajā lielajā šķidruma daudzumā ir vienkārša ūdens. Tajā izšķīdušas neskaitāmas vielas: sālsskābe, etiķskābe, visdažādākie fosfāti, sulfāti utt. Taču āda izdala sviedrus ne tikai karstās dienās un tad, kad pastiprināti nodarbināti muskuļi. Sviedri izdalās arī vēsā laikā un miegā. Parasti vairāk svīst vīrieši ar lieku svaru, kā arī tie, kuri nav pietiekami trenēti.

Pastiprinātas svīšanas cēlonis var būt nervu sistēmas un iekšējās sekrēcijas dziedzeru dažādi traucējumi, organisma vispārēja novājēšana. Visiem, kuriem raksturīga šāda parādība, jāpievērš nopietna uzmanība ādas higiēnai: cik vien iespējams bieži jāmazgājas ar aukstu ūdeni un tualetes ziepēm, jāizmanto speciāli pulveri un šķidrumi. Kājas ieteicams katru dienu vannot vēsā ūdenī, kam piebērti daži kālija permanganāta kristāliņi vai pievienots ozola mizu novārījums. Daudz palīdz kontrastu vannas. Nav vēlams nēsāt apavus ar gumijas vai mikroporaino zoli. Ļoti efektīva ir tā sauktā Teimurova pasta, kas 1—3 minūtes jā-ieziež iepriekš ar ziepēm nomazgātā un nosusinātā ādā. ieziešanu izdara 3—5 dienas. Pēc īsa pārtraukuma procedūru atkārto, līdz. panākts vajadzīgais efekts.

Gludi skuvies, ar labām, patīkami smaržojošām ziepēm mazgājies vīrietis, — Inna Kolguņenko nobeidz savu stāstījumu, — atstāj lielisku iespaidu. Parasti arī viņam pašam ir labs noskaņojums, ko dod sajūta, ka viņš ir labi kopts. Brīnišķīgs dabisks ādas atveseļošanas, nostiprināšanas un attīrīšanas līdzeklis vasarā ir peldēšanās atklātās ūdenskrātuvēs, it īpaši jūrā, ziemā — īslaicīga pelde starp ledus gabaliem, kā arī pārgājieni ar slēpēm, bet visos gadalaikos — norūdīšanās procedūras: auksta duša un kontrastu duša.

Kā nekļūt plikgalvim

Skaistuma institūtā ir plaša bibliotēka, kur atrodas literatūra par visdažādākajiem jautājumiem, kas attiecas uz sieviešu un vīriešu ārējo izskatu un uzvedības normām. Autors pievērš jūsu uzmanību dažām ziņām, kas ņemtas no kādas šīs bibliotēkas grāmatas.

Stāsta, ka cilvēku, kurš atradīs radikālu un visiem pieejamu līdzekli cīņā pret plikgalvību, gaida Nobela prēmija. Jā, ļoti daudziem vīriešiem ir plikas galvas; to sevišķi jūt tagad, kad sajukuši priekšstati par dažādu vecumu. Agrāk 50 gadus vecu vīrieti uzskatīja par veci, bet šodien 50 gadi ir lielisks vecums. Daudzi vīrieši ļoti pārdzīvo to, ka galva agri kļūst kaila. Vīrietis-jūtas možs, vesels, spēka pilns, bet pēkšņi — kails galvvidus. Viņš to uzskata par pirmo vecuma pazīmi. Tas sevišķi raksturīgi ļoti jūtīgiem cilvēkiem, kuri pārāk emocionāli uz visu reaģē. Citi,, kuri domā mierīgāk un gudrāk, saprot, ka frizūra ir un paliek tikai frizūra.

Parasti, matus sukājot un mazgājot, daļa matu izkrīt. Tie ir veci, jau atmiruši mati, kam tik un tā bija jāizkrīt. Viena mata mūžs uz galvas ir aptuveni četri gadi, tāpēc pastāvīga matu izkrišana ir absolūti normāla un dabiska parādība. Šī parādība parasti pastiprinās pavasarī un vasarā, šajā periodā diennaktī izkrīt līdz 50 matiem. Vienlaikus ataug jauni mati.

Parasti gadu gaitā izkritušo matu aizvietošanās samazinās. Bet jau pirms tam zināmā mērā varam papildināt retināto frizūru ar dažu higiēnisko līdzekļu palīdzību, ar matu kopšanu.

Matu kvalitāte ir atkarīga no organisma vispārējā stāvokļa un bieži saistīta ar konstitucionālām un iedzimtām īpašībām. Piemēram, mati daudz vairāk izkrīt pēc smagas slimības, it īpaši infekcijas slimības, pēc psihiskas traumas, smaga pārdzīvojuma.

Normāls, vitamīniem bagāts uzturs, labs miegs, sporta nodarbības svaigā gaisā veicina organisma vispārējo nostiprināšanos tātad normalizē arī matu stāvokli.

Viens no matu izkrišanas cēloņiem ir tauku dziedzeru pastiprināta darbība, it īpaši pieres un pakauša rajonā.

Ja mati ir sausi un tajos ir blaugznas, ieteicama šāda procedūra: pirms mazgāšanās pirtī (vai vannā) ieziest galvu ar dadžu eļļu vai paša izgatavotu maisījumu (1 ēdamkarote majonēzes, 1 tējkarote rīcineļļas un 1 tējkarote medus); nosiet galvu ar lakatu un turēt to apmēram pusstundu, lai maisījums labi iesūktos ādā, tad izmazgāt galvu zem dušas. Taukaini mati jāmazgā siltā ūdenī aptuveni reizi 7 dienās. Ja galvu mazgā biežāk, aktivizējas tauku dziedzeru darbība. Sausus matus var mazgāt retāk.

Vislabākie galvas mazgāšanas līdzekļi ir šampūni, kas attiecīgi paredzēti gan taukainiem, gan sausiem, gan normāliem matiem. Ja nu gadās mazgāt galvu ar ziepēm, neberziet ar tām matus, bet vispirms sataisiet putas, ar ko, ieziežot rokas, varat pamasēt galvas ādu. Saimniecības ziepes bojā matus, kaitīgi Iedarbojas arī pārāk karsts un pārāk auksts ūdens. Sukājiet maltus ar ķemmi, kurai reti zari, turklāt laiku pa laikam mainiet matu šķirtni.

Ja jūs esat izaudzējis garus matus, rūpju ir vairāk: tādi mati vienmēr cītīgi jākopj. Gari mati uzreiz atklāj nekārtīgu izskatu. Slikti izskatās gari mati, ja tie ir smalki un reti.

Matu stāvokli ievērojami iespaido galvassegas izvēle. Pārāk silta un cieša cepure veicina ādas svīšanu un blaugznu rašanos. Sausā un bezvēja laikā pēc attiecīgas sagatavošanās var staigāt bez cepures pat tad, ja temperatūra ir 0°C , bet salā, lietū un lielā karstumā galvassega ir nepieciešama, lai pasargātu matus no galējām temperatūras iedarbībām.

Šī ātri aizslīdoša mode…

Vai nu vīrieši to grib, vai negrib, arī viņiem jārēķinās ar modes kaprīzēm. Protams, cilvēkam, kurš normāli pavada savu darbadienu, nav iespējams izsekot nemitīgi mainīgajai modei, taču jāzina sava laika galvenās tendences apģērba attīstībā: tas kļūst .aizvien demokrātiskāks, ērtāks darbam, aizvien sportiskāks pēc piegriezuma. Šodien vīrieša apģērbs (un tā vairs nav mode, bet tendence!) palīdz izcelt viņa figūru un noslēpt auguma trūkumus. 'Gaumīgi ģērbies padzīvojis cilvēks taču vienmēr izskatās jaunāks par saviem gadiem. Jāatceras, ka tumšs uzvalks nedaudz slēpj druknumu, vertikālas joslas pagarina augumu, krekls vai svīteris virs biksēm neizskatās labi tiem, kuriem nav pietiekami garas kājas.

Apģērbam jābūt augumam piemērotam, vienmēr tīram un izgludinātam.

Taktiska cilvēka kodekss

Prasme uzvesties sabiedrībā nozīmē būt dabiskam un ar cieņu izturēties pret apkārtējiem cilvēkiem. Taktisks cilvēks vienmēr izturēsies nepiespiesti un tomēr izvairīsies no situācijām, kurās kāds cits var nonākt neērtā stāvoklī, nesagādās nevienam nepatīkamu brīdi, nesarūgtinās. Taktiskums prasa, lai cilvēks atturētos no iejaukšanās citu darīšanās, ja vien tās neapdraud sabiedrību. Taktisks cilvēks ir vienkāršs un saticīgs, taču vienmēr saglabā pašcieņu, ar ko saprot ne tikai cieņu pret sevi, bet arī pret visiem apkārtējiem cilvēkiem.

Jau sen zināms, ka tikšanās forma lielā mērā nosaka to sarunu rezultātus, kam ir gan lietišķs, gan personisks raksturs. Tieši tādēļ taktisks cilvēks šādas sarunas vienmēr risina draudzīgā tonī, uzsver savu interesi par sarunu biedru un viņa problēmām. Ievērojamais Vīnes psihologs A. Adlers teicis: «Cilvēks, kuru neinteresē citu cilvēku likteņi, dzīvē saskaras ar lielām grūtībām un nodara daudz ļauna citiem.» Taktisks cilvēks, ja tas iespējams, izvairās no strīdiem, jo katrs strīds, ja tam nav principiāla rakstura, vienmēr beidzas bez rezultāta un tikai sekmē savstarpēju naidīgumu un uztraukumu. Taktisks cilvēks gan atklāti, gan arī aiz muguras sacīs tikai labus, tīkamus vārdus, lai neaizskartu citu cilvēku pašcieņu, veicinātu labāku īpašību veidošanos viņos un pamudinātu uz labiem darbiem.

Runa.

Runājiet mierīgi, normālā balsī (pat visasākās situācijās). Tas dod vārdam lielāku svaru, noskaņo uz lietišķu sarunu.

Lai izvairītos no parazītvārdiem, pietiek ar to, ja kādu laiku savu runu kontrolē. Sarunas laikā nežestikulējiet!

Centieties nepārtraukt sarunu biedru. Māka klausīties ir ļoti noderīga īpašība. Cilvēks, kurš neprot klausīties, demonstrē savu vienaldzību pret sarunu biedra lietām.

Visbiežāk atkārtojiet trīs vārdus: «atvainojiet», «lūdzu», «paldies».

Nesteidzieties pāriet uz «tu». Uzrunas forma ar «jūs» savstarpējām attiecībām nekaitē (pat ja sarunu biedrs ir 12—16 gadu vecs pusaudzis). Ļoti sliktu iespaidu šī «tu» lietošana atstāj tad, ja to dara cilvēks, kuram ir augstāks sabiedriskais stāvoklis. Tādam cilvēkam jāatceras, ka šāda uzruna sarunu biedram dod formālu tiesību arī viņu uzrunāt ar «tu».

Izvairieties no tēmām un frāzēm, kas sarunu biedram var būt nepatīkamas. Nekļūstiet uzbāzīgs! Nav pieklājīgi pamācīt, kā arī izteikt piezīmes (it īpaši vecākiem cilvēkiem).

Nesarunājieties sēdus, ja jūsu sarunu biedrs stāv kājās. Jāpieceļas un jāuzaicina viņu apsēsties, vai arī abiem jāsarunājas, stāvot kājās. Nedrīkst sēdēt sievietes klātbūtnē, ja viņa stāv kājās.

Nevajag sarunas laikā uzsist otram cilvēkam uz pleca (īpaši maz pazīstamam), turēt viņu aiz pogas, aiz piedurknes un vispār pieskarties viņam. Nevajag ēst sarunas laikā, ja tā nenotiek, pie pusdienu galda.

Skaļas sarunas uz ielas un sabiedriskā vietā, it īpaši, ja sarunu biedrs atrodas no jums zināmā attālumā, var traucēt apkārtējos cilvēkus un tāpēc nav vēlamas.

Sarunas laikā neko nevajag grozīt rokās, kā arī bungot ar pirkstiem, klauvēt ar roku vai piesist kāju.

Sasveicināšanās.

Jaunākais pirmais sveicina vecāko, vīrietis — sievieti, padotais — priekšnieku. Cilvēks, ienācis telpā, pirmais sveicina tur jau esošos un aizejot pirmais arī atvadās no palicējiem.

Ierodoties viesos, vispirms sasveicinās ar namamāti, tad ar viņas laulāto draugu un tikai pēc tam ar pārējiem viesiem (neatkarīgi no dzimuma) tādā kārtībā, kādā viņi sēž.

Var sasveicināties arī ar nepazīstamiem cilvēkiem, ja jūs viņus bieži satiekat uz ielas, ja ieejat istabā (kabinetā, vilciena kupejā, sēžaties automašīnā), kur šie cilvēki atrodas. Satiekot cilvēku, ko tajā dienā jau esat redzējis, varat sasveicināties ar viņu vēlreiz.

Sasveicinoties vai iepazīstoties vecākais pirmais sniedz roku jaunākajam, sieviete — vīrietim, priekšnieks — padotajam. Rokasspiediens nedrīkst būt pārāk stiprs. Roku nepasniedz pāri galdam. Iepazīstina jaunāko ar vecāko, vīrieti ar sievieti, padoto ar priekšnieku.

Ja jūs ieejat kādā telpā un durvīs saskrienaties ar kādu, dodiet ceļu tam, kurš šo telpu atstāj.

Vīrietis un sieviete.

Vīrietis palīdz sievietei novilkt un uzvilkt mēteli, neļaujot to darīt garderobistam.

Ieejot kādā telpā, vīrietis atver durvis un palaiž sievieti sev pa priekšu. Restorāna zālē, kinoteātrī, teātrī vīrietis ieiet pirmais.

Pirms sēsties pie galda, vīrietis piedāvā ērtāko vietu sievietei, palīdz viņai iekārtoties krēslā.

Teātrī vai kinoteātrī, meklējot savas vietas, vīrietis iet pirmais (ar seju pret sēdošajiem). Labāk sēdēt pa kreisi no sievietes.

Ierodoties ar sievieti sabiedriskā vietā, neatstājiet viņu ilgi vienu.

Ja divreiz esat lūdzis dāmu uz deju un abas reizes saņēmis -atteikumu, nemēģiniet to darīt trešo reizi.

Ja gribat aizsmēķēt, palūdziet atļauju sievietei. Uzmanieties, lai cigaretes dūmi neradītu viņai neērtības.

No automašīnas, autobusa, trolejbusa, tramvaja pirmais izkāpj vīrietis un palīdz izkāpt sievietei. Iekāpjot vīrietis palaiž sievieti sev pa priekšu.

Augšup pa kāpnēm vīrietis iet vai nu blakus, vai pa priekšu sievietei.

Viesos, sabiedrībā.

Ja jūs par savu vizīti neesat brīdinājis, namamāte un namatēvs var nonākt neērtā situācijā. Viesos nekad nedrīkst iet bez ielūguma.

Saskaņā ar pieklājības likumiem viesos neierodas agrāk par 12.00 un vēlāk par 20.00. Ciemojoties neaizmirstiet, ka arī namamātei un namatēvam ir savas rūpes; nevelciet vizīti pārmērīgi garumā, īpaši apgrūtinoša ir ieilgstoša šķiršanās.

Pirms ieejat mājā, likvidējiet cigareti un noņemiet cepuri. Viesos neved līdzi cilvēkus, kuri ir sveši namamātei un namatēvam (ja par to ar viņiem iepriekš nav bijusi vienošanās).

Ciemiņiem nevajag likt novilkt apavus.

Ierodieties viesos tieši norunātajā laikā. Punktualitāte ir ļoti noderīga īpašība, turklāt to viegli ievērot.

Centieties stāvēt vai sēdēt tā, lai neatrastos ar muguru pret kādu no klātesošajiem. Viesos nelasiet avīzi vai grāmatu.

Sēžoties pie galda, krēsls jāpaceļ, nevis jāvelk pa grīdu. Ja viesis atsakās no kāda ēdiena vai dzēriena (viņam nav jāpaskaidro, kāpēc to dara), nekādā gadījumā nevajag pierunāt; katrs var ēst un dzert to, ko viņš grib.

Neparādieties viesiem sporta kreklā vai pidžamā (pidžama ir •apģērbs, ko izmanto tikai gultā, tādēļ pastaigāties tajā pa gaiteni vai pa vilcienu nav pieklājīgi). Nelieciet uz galda cimdus,kabatlakatiņu, ķemmi. izvairieties no visa, kas citos var izraisīt pretīgumu.

Darbības programma.

vispirms padomājiet par to, kādu iespaidu uz apkārtējiem cilvēkiem atstāj jūsu ārējais izskats unattieksme pret citiem. centieties to novērtēt kritiski. Tālāk jau viss ir vienkāršāk. Jāņem vērā šeit minētie kosmetologa padomi, sākot ar elementārāko — vairāk izmantot aukstu ūdeni. Biežāk jāizmanto arī pārējie ieteikumi, no kuriem daudzi ir vienkārši unvisiem viegli apgūstami. Taču lielākā daļa vīriešu līdz šim navpie tiem pieraduši.

Nav grūti apgūt «Taktiska cilvēka kodeksu». Kad esat izpratuši un iegaumējuši tajā minētos likumus, vairāku nedēļu laikā paškritiski izanalizējiet savu attieksmi pret apkārtējiem cilvēkiem, cenšoties pakāpeniski koriģēt savu uzvedību. Kodeksa apgūšanas rezultāti ir ļoti iepriecinoši, tie dažkārt pašos pamatos maina cilvēku savstarpējās attiecības, radot labestības pilnu, mierīgu, lietišķu atmosfēru.

Autoram gribas ticēt, ka šīs nodaļas darbības programma palīdzēs lasītājam līdz galam izstrādāt savu individuālo, komplekso «sevis paša radīšanas» plānu, par kuru secīgi stāstīts visu iepriekšējo nodaļu darbības programmās

Pēcvārds

Jaunības atgriešanās

1976. gada oktobrī kāds notikums, pēc autora ieskatiem, iezīmēja svarīgu posmu zinātnes attīstībā: Maskavā notika Vissavienības Cilvēka dzīves garuma palielināšanas problēmu sabiedriskā institūta svinīgā atklāšana.

Gadsimtiem ilgi valdīja uzskats, ka cilvēka mūža pagarināšanā ir tikai viens ceļš: jāizmanto medicīnas un sociālā progresa iespējas, ar kuru palīdzību tad arī var nodrošināt tādu stāvokli, ka aizvien lielāks cilvēku skaits nodzīvo līdz tām vecuma un nāves robežām, kas dabiskas cilvēku sugai. Taču speciālisti konstatējuši, ka pat galīga uzvara pār sirds un asinsvadu slimībām un onkoloģiskajām slimībām vidēji var pagarināt mūžu tikai par 10—15 gadiem.

Daudz lielākas rezerves sevī slēpj cilvēka organisma aizsarg-spēki. Šīs dzīvību nodrošinošās iekšējās rezerves ir tik lielas, ka jau dižais I. Mečņikovs teicis: «Nāve agrāk par 150 gadiem — tā ir varmācīga nāve.» Mūsdienu cilvēku dzīves veids parasti izraisa aizsargspēku un pielāgošanās sistēmu pavājināšanos un to bloķēšanu, nevis to attīstību. Mūsu orgāni un audi, kas paredzēti nepārtrauktai un pilnvērtīgai funkcionēšanai 100—150 gadu ilgā laika posmā, pakļauti nemitīgiem triecieniem, kas izpaužas haotiskā vienu sistēmu pārslodzē un citu sistēmu nenoslogotībā. Taču, neraugoties uz šo haosu un disharmoniju, kas ir spējīga ātri sabojāt jebkuru, pat pašu vislabāko mašīnu, mūsu organisms vairāk vai mazāk normāli funkcionē daudzus gadu desmitus, turklāt daudzkārt un sekmīgi pats sevi atjauno pēc visdažādākajiem satricinājumiem un slimībām. Grūti iedomāties, kāda būtu mūsu dzīve, ja organisms, kas ir tik unikāli nodrošināts, tiktu atbrīvots no visu orgānu un sistēmu disharmonijas.

Zinātnieki min dažādus skaitļus: 120, 150 un pat 400 gadu. Tiešām, kāpēc mums nedzīvot 400 gadu, lai paveiktu daudz labu darbu?!

Autoram laimējās piedalīties minētā kongresa atklāšanā. Pēc tam kad no tribīnes tika nosaukts šis pagaidām mums vēl tik fantastiskais skaitlis «400», kāds no zāles atsūtīja zīmīti: «Bet vai cilvēks gribēs dzīvot 400 gadu?» Autors uzskata, ka šajā zīmītē izteiktais jautājums ir ļoti interesants pēc filozofiskās būtības, taču nepavisam nav aktuāls.

Autoram daudz saistošākas šķita domas par to, ka visos laikos zinātne ar lielākām vai mazākām sekmēm risinājusi akūtus, cilvēku dzīvei aktuālus uzdevumus. Šodien ir ārkārtīgi svarīgi radikāli pagarināt cilvēka mūžu, ko prasa daudzas būtiskas problēmas, no kurām īpaši jāizceļ divas: nepieciešamība paildzināt mūžu zinātniekiem, lai viņi spētu izmantot uzkrātās zināšanas; nepieciešamība ievērojami palielināt mūža garumu kosmonautiem, lai viņi varētu doties supertālos lidojumos uz citām pasaulēm, ko no mums šķir daudzi desmiti gaismas gadu. Šo uzdevumu aktualitāti apliecina dažu futurologu domas, ka jau 2060. gadā aiz Zemes robežām būs pastāvīgas cilvēku apmetnes ar 15—16 miljardiem iedzīvotāju …

Bernards Šovs mūža nogalē teicis, ka kļūt vecam ir skumji, bet tas ir vienīgais veids, kā nodzīvot ilgi. Šķiet, gudrais anglis ir kļūdījies: var nodzīvot ilgi, nemaz nenovecojot. Maskavā atklāto institūtu neoficiāli sauc par Juvenoloģijas institūtu (juvenoloģija — zinātne par jaunības saglabāšanas, pagarināšanas vai pat atgriešanas līdzekļiem). Cilvēka mūža pagarināšanās nenozīmē bezgalīgu novecošanos, kad vīrietis 70 gadu vecumā kļūst par veci un tad klusi «novelk» līdz 400 gadiem. Nē, mūža garuma palielināšanās jāpanāk, maksimāli palielinot dzīves aktīvo periodu, kad cilvēks ir vesels, spēka, možuma, zināšanu, pieredzes bagāts, kad fiziskās iespējas pilnīgi saskan ar augstu profesionālo meistarību. Runa ir par neatlaidīgu to robežu paplašināšanu, kuras autors grāmatas priekšvārdā sauc par «zelta vecumu».

Zinātnieki uzskata, ka šos uzdevumus var atrisināt, ne tikai iespiežoties molekulā, šūnā vai gēnā, bet arī nemitīgi izmantojot jau pārbaudītus dabiskos fiziskās un psihiskās atveseļošanās līdzekļus, par kuriem rakstīts šajā grāmatā vīriešiem.

Autors uzdeva Juvenoloģijas institūta direktoram L. Suharebskim šādu jautājumu: «Lai atrisinātu juvenoloģijas zinātniskās problēmas, vajag daudz laika. Šī darba augļus saņems nākamās paaudzes. Vai tādā gadījumā mūsu laika cilvēkiem atliek tikai apskaust pēctečus?»

— Četrsimt gadu ilgs mūžs, — atbildēja L. Suharebskis, — protams, tā ir tāla nākotne. Taču par tāda mūža ilgumu, kas krietni garāks par pašreizējo, varam runāt jau šodien. Cilvēkam, kurš kopš dzimšanas dzīvo pilnīgā atbilstībā mūsu priekšstatiem par psihohigiēnas, fiziskās slodzes, uztura higiēnas, darba un atpūtas normām, jādzīvo ne mazāk par 150—200 gadiem. Tādas ir mūsu organisma spēju rezerves. No katra paša ir atkarīgs, kā realizēt šo potenciālu.

Četrdesmit gadu pirms Juvenoloģijas institūta atklāšanas iznāca lieliskā rakstnieka Mihaila Zoščenko grāmata «Aigrieziā jaunība». M. Zoščenko nebija tīri zinātniska nolūka, taču materiāli, ko viņš izmantojis šajā grāmatā, ir saistoši arī šodien. Šī grāmata atstāja uz autoru spēcīgu iespaidu, un viņš atļaujas pievērst lasītāju uzmanību dažiem piemēriem no tās, jo uzskata, ka pat zināmiem faktiem piemīt daudz lielāks spēks, ja tos dod tāds meistars kā Mihails Zoščenko. Viņš sniedz ievērojamu cilvēku sarakstu, kuru mūža ilgums un veselība «organizēti viņu pašu rokām». Kants — 81 gads, Tolstojs — 82, Galilejs — 79, Hobss — 92, Sellings — 80, Pitagors — 76, Seneka — 70, Gēte - 82, Ņūtons — 84, Faradejs — 77, Pastērs — 74, Hārvejs — 80, Darvins — 73, Spensers — 83, Smailss — 90, Platons — 81, Sen-.-simons — 80, Edisons — 82 …

I. Kants (1724—1804) nereti teica un rakstīja, ka viņš pats savām rokām parūpējies par savu veselību un pagarinājis savu mūžu. To uzskatīja par kādu no lielā filozofa dīvainībām.

Bet I. Kants, kā zināms, tiešām «izveidoja pats sevi» un izdarīja to, ja tā var teikt, no ne sevišķi «kvalitatīva» materiāla. Jaunībā I. Kantam bija diezgan slikta veselība. Daudzas slimības, nervu lēkmes un tieksme uz melanholiju lika domāt, ka viņa dzīve būs īsa … Vārgs, slimīgs jau no dzimšanas viņš tomēr sasniedza cienījamu vecumu. Kad I. Kants iegāja ceturtajā gadu desmitā, viņa veselība uzlabojās aizvien vairāk un vairāk, un līdz mūža galam viņš vairs ne ar ko neslimoja ….

Visa I. Kanta dzīve bija izmērīta, izskaitīta ar tai piemērotu smalku hronometru. Tieši desmitos viņš devās pie miera, tieši piecos cēlās. Un trīsdesmit gadu laikā viņš ne reizi neaizgulējās. Tieši septiņos Kants devās pastaigā. Kēnigsbergas iedzīvotāji pēc viņa pārbaudīja savus pulksteņus …

J. V. Gēte (1749—1832) tāpat kā I. Kants centās ievērot precizitāti un kārtību. Tāpat kā I. Kants viņš jaunībā „daudz slimoja”. Un veselību viņš ieguva ar paša gribu, rūpīgi iepazīstot savu ķermeni. Deviņpadsmit gadu vecumā viņam asiņoja plaušas. Divdesmit viena gada vecumā šķita, ka viņš ir neārstējams neirastēniķis ar stipri bojātu veselību un nervu sistēmu. Viņš nepacieta pat mazāko troksnīti. Katrs troksnis darīja viņu traku un dzina izmisumā. Stipri galvas reiboņi un ģīboņi Gētem traucēja strādāt garīgu darbu.

Sevi izstudējis, J. V. Gēte soli pa solim atguva veselību un to lieliski nostiprināja. Viņš bija vesels līdz pat sava garā mūža galam … Viņš cīnījās ar savām kaitēm, ar savu neirastēniju un psihisko vājumu ārkārtīgi centīgi un pārdomāti.. .

Šis dižais cilvēks bija viens no retajiem, kurš nodzīvoja 82 gadus, nezinādams, kas ir vecuma nespēks.

«Un, kad viņš nomira,» stāsta Ekermanis, «un viņu izģērba, izrādījās, ka 82 gadus vecais ķermenis ir jauneklīgi svaigs, pat skaists …»

Būdams 68 gadus vecs, J. V. Gēte kādā vēstulē par sava paziņas nāvi raksta tā: «Lūk, miris Z., tikko nodzīvojis līdz 75 gadiem. Cik nelaimīgi radījumi ir cilvēki — viņiem nav drosmes dzīvot ilgāk …»

Ļ. Tolstojs nodzīvoja 82 gadus. Viņa garais mūžs arī nebija nejaušība. Viņš nodzīvoja tik ilgi ne jau tādēļ, ka bija grāfs un muižnieks ar labiekārtotu un nodrošinātu dzīvi. Protams, tas daļēji palīdzēja, taču zināmā mērā arī pazudināja, radot veselu pretrunu mudžekli, kas satricināja viņa nervus un veselību. Kā zināms, šīs pretrunas arī bija viņa nāves cēlonis (dižais sirmgalvis, izbeidzot kunga dzīvi, aizgāja no mājām un drīz vien ceļā nomira).

Parastais priekšstats par Ļ. Tolstoju kā par cilvēku ar lielisku veselību ir maldīgs. Jaunībā viņš slimoja ar plaušām un pat ārstējās no turberkulozes. Sākot ar 40 gadu vecumu, viņš sirga ar smagu neirastēniju un lielu spēku zudumu. Ar neirastēniju Ļ. Tolstojs cīnījās daudzus gadus. Un cīņa bija sekmīga …

Par šo slimošanu viņš rakstīja draugiem un tuviniekiem. Vēstules pārsteidz ar to, ka pēc sava noskaņojuma neatbilst mūsu parastajam priekšstatam par Ļ. Tolstoju, kurš 75 gadu vecumā iemācījies braukt ar velosipēdu, bet 80 gadu vecumā drasēja zirga mugurā un norikšoja līdz divdesmit verstīm …

Interesanti papētīt, kā Ļ. Tolstojs cīnījās ar saviem nerviem un kādā veidā atguva veselību. Sapratis, ka dažus smadzeņu iecirkņus nogurdinājis literārais darbs, viņš to tomēr nepameta (tas, bez šaubām, būtu viņu pazudinājis), bet novadīja savu enerģiju citā gultnē. Viņš sāka apgūt grieķu valodu, darboties saimniecībā; iedziļinoties katrā sīkumā, viņš sastādīja ābeci zemniekiem un beidzot sāka pievērsties filozofijai — sacerēja rakstus par reliģijas un tikumības jautājumiem …

Lai nu kā, bet Ļ. Tolstojs uzvarēja. Viņš atguva zaudēto veselību, spējas turpināt daiļradi un gandrīz līdz mūža galam nejutās vārgs un nespēcīgs .. .

Darbā «Atgrieztā jaunība» Mihails Zoščenko stāsta par vairākiem zinātniekiem, rakstniekiem, māksliniekiem, kuri strādā un dzīvo nepietiekami saprātīgi un tāpēc cieš viņu fiziskā un garīgā veselība, agri iestājas radošo spēku neauglība un nāve. Pazīstamais aforisms «Veselā miesā — vesels gars» M. Zoščenko stāstā iegūst jaunu skanējumu: «Veselu miesu veido vesels gars!»

Gara mērķtiecība un izturība, kas raksturīga M. Zoščenko varoņiem, pelna apbrīnu. Šodien viņu rīcībā būtu lieliski, efektīvi veselības uzlabošanas līdzekļi, par kuriem daļēji stāstīts šajā grāmatā.

Autoram vairākkārt laimējies dzirdēt ievērojamā ķirurga Nikolaja Amosova publisko uzstāšanos. Viņš kaismīgi iestājas par veselīgu dzīves veidu un vispirms par paša sludināto «ierobežojumu un noslogotības režīmu». N. Amosovs savu uzstāšanos vienmēr beidz ar vienu un to pašu frāzi: «Pateicos par uzmanību, taču, atklāti sakot, nedomāju, ka kāds no jums sekos manam aicinājumam ierobežot sevi ēšanā, norūdīties un pastiprināti noslogot sevi fiziski: no mūsdienu komforta pozīcijām šāds dzīves režīms šķiet pretdabisks, kaut gan tikai tas var mums nodrošināt normālu veselību.»

Grūti spriest, vai tiešām N. Amosovs netic, ka mūsu laikabiedri beidzot atjēgsies un sāks dzīvot pareizi, vai arī tas Ir tikai tāda pieredzējuša lektora pedagoģisks paņēmiens, kā ar šokam līdzīgu frāzi pamudināt klausītājus izdarīt no dzirdētā vajadzīgos secinājumus. Laikam gan pesimismam te nav attaisnojuma, neraugoties uz visiem zināmo cilvēka inertumu, saskaņā ar kuru šodien šķiet pretdabiski sākt ārstniecisko badošanos, līst ziemā aukstā ūdenī un vasarā skriet maratonu.

Sāksim ar seniem laikiem. Par cilvēka senci — kromaņonieti, kurš dzīvoja paleolīta laikmetā pirms 40—50 tūkstošiem gadu, — mūsu domāšanā nereti izveidojies stereotips: tas ir diezgan nožēlojams, nelaimīgs cilvēks, kurš ar pēdējiem spēkiem turas pretī plēsīgajiem zvēriem, dabas kaprīzēm un citām likstām. Jaunākie atklājumi noliedz šādu viedokli. Kā liecina izrakumi, kromaņonietim bijis spēcīgs ķermenis, viņš bijis stiprs, lieliski veidots (vidējais garums — 183— 187 centimetri ). Šis cilvēks daudz strādājis, taču atradis laiku arī «kulturālai atpūtai», par ko stāsta daudzie zīmējumi klintīs. Ja viņam bija apskaužama veselība, tad to veicināja arī attiecīga barība. Grūti iedomāties, ka kromaņonietim bijis bagātīgs uzturs un ka viņš ēdis regulāri: viņa pamatnodarbības — savvaļas augu un sakņu vākšana un medības — nevarēja nodrošināt nepārtrauktu produktu sagādi. Izrādās, ka neregulāra ēšana viņa veselībai nekaitēja.

Padomju arheologs S. Bibikovs konstatējis, ka kromaņoniešu vīrietis bez sevis barojis vēl divus cilvēkus (atgādināšu, ka arī tagad tiešā ražošanā nodarbināts katrs trešais cilvēks).

Kromaņonieša «kustību režīms» acīmredzot bijis ļoti aktīvs: lai ar vienu šķēpu iegūtu medījumu, viņam vajadzēja veikt īstu maratona distanci. No nakts aukstuma šo cilvēku pasargāja tikai ugunskurs un zvērāda. Šie apstākļi, spriežot pēc visa, tikai nostiprināja viņa izturību.

Tā pagāja daudzi tūkstoši gadu. Tikai neolīta laikmetā (pirms 10—12 tūkstošiem gadu) notika būtiskas izmaiņas, sāka attīstīties zemkopība un lopkopība. Gan paleolītā, gan neolītā, gan ari vēlākajos laikmetos un mūsdienās gandrīz visi cilvēces centieni saistīti ar triādi: paēst, sasildīties, atvieglināt savu darbu. Tehniskais progress gadu tūkstošos pa daļiņai vien devis iespēju to visu sasniegt.

Šodien it kā vajadzētu triumfēt: cilvēces tūkstošgadu sapņi pamatos piepildījušies. Ir pietiekami daudz barības katra gaumei, mājās — siltums, dzīve paiet mīkstos krēslos — gan mājās, gan darbā un nereti tādā pašā krēslā automobilī vai autobusā, kas no mājām nogādā uz darbu. No krēsla celties negribas. Jau tiek ražoti televizori, ko ieslēdz no attāluma, lai, neatraujoties no mīkstā sēdekļa, varētu mainīt televīzijas programmas.

Viss jau būtu labi, taču šo daudzus gadsimtus aktuālo triādi «paēst, sasildīties, atvieglināt savu darbu» nedaudzos gadu desmitos nomainījusi cita triāde: «pārēšanās, traucēta termoregulācija, hipokinēze». Tā ir pamatā daudzām mūsdienu slimībām, jo bioloģiskā suga «homo sapiens» izveidojusies pretēju centienu ietekmē un mūsu daba nespēj pārmainīties saskaņā ar jauniem, tai negaidītiem apstākļiem. Mūsdienu slimības ir adaptācijas slimības, precīzāk — tāda organisma kaites, kas nespēj pielāgoties jaunajiem dzīves apstākļiem. Šīs slimības bija nenovēršamas, jo mainīt savu bioloģisko raksturu neviens no mums nespēj. Toties varam darīt ko citu: dzīvot, izvairoties no pārēšanās, termoregulācijas traucējumiem, hipokinēzes. Varam? Bet kāpēc tad mēs to nedarām?

Šķiet, to viegli izskaidrot. Cilvēks tik ilgi tiecies pēc pietiekama daudzuma barības, siltuma un mierīgas atpūtas, ka īsā laika posmā nav spējīgs mainīt savu psihi, kas noskaņota, lai šīs prasības tiktu īstenotas. Mēs nekādi nevaram beigt iegūto labumu baudīšanu. Esam paēduši, pat pārēdušies, bet vēl joprojām baidāmies palikt izsalkuši. Bet šāds «izsalkums» taču nevar vilkties mūžīgi? Kādreiz taču būs jāaprimst?

Droši vien! Jau tagad aizvien vairāk cilvēku ievēro uztura režīmu, ko vairums uzskata par ierobežotu, bet kas būtībā ir pilnīgi normāls, dzīvo tādā temperatūrā, kas veicina norūdīšanos, ievēro kustību režīmu, kas atbilst lieliskas veselības normām. Un šīs veselības, kas jaunajos apstākļos varētu arī nebūt, netrūkst. Tiesa, ir vēl daudz citu faktoru, kas bojā veselību: nervu stresi, piesārņota apkārtējā vide, kaitīgi ieradumi. Arī pret šiem faktoriem sekmīgi palīdz vērsties tāds dzīves veids, kas nodrošina fizisko un garīgo veselību.

Nemaz nav jābaidās kļūt par mistiķi, lai apgalvotu, ka katrs cilvēks, izvēloties tādu vai citādu dzīves veidu, vienu vai otru uztura režīmu, kustību aktivitāti, psihisko noskaņojumu, zināmā mērā pats nosaka sava mūža garumu. Mēs jau zinām, kā aktīvas un veselīgas dzīves gadu skaitu palielina tādi brīnišķīgi līdzekļi kā skriešana un slēpošana, racionāls uzturs, norūdīšanās, prasme pārvaldīt savas jūtas. Jo pilnīgāk apgūstam šos līdzekļus un sekmīgāk tos apvienojam, jo lielākas ir mūsu iespējas laimīgi, ar labu veselību un garīgo līdzsvaru nodzīvot pēc iespējas ilgāk. Tā kā viss veselības uzlabošanas līdzekļu komplekss ir zināmā pretrunā ar mūsdienu cilvēka psiholoģiju, tas vēl nav iekarojis pietiekamu popularitāti. Ar šo psiholoģiju vēl lielākā pretrunā ir paši iedarbīgākie līdzekļi, kas veicina ne tikai veselības uzlabošanos, bet arī atjaunināšanos: dozēta badošanās, peldēšana ziemā, maratonskrējiens. Šie līdzekļi vairumam cilvēku liekas pretdabiski. Taču stāvoklis mainīsies. Cilvēks savu dabu pārveidot nevar, bet, lai izdzīvotu, viņš noteikti mainīs savu psiholoģiju, savus uzskatus par patērēšanas būtību. Ja ne mēs, tad mūsu pēcteči uzskatīs par normālu un pilnīgi dabisku gan periodisku badošanos, gan peldēšanos ledainā ūdenī, gan supergarus skrējienus. Mēs atgriezīsimies pie tālo senču veselīgā dzīves veida. Protams, atgriešanās notiks jau jaunā dzīves bezgalīgās spirāles apriņķojuma lokā. Tāds laiks pienāks. Un ļoti gribas tuvināt šo nākotni!

Runājot par līdzekļiem, kas saglabā, pagarina un atgriež mums jaunību, autors nevēlas, lai vīriešiem domātās grāmatas lasītājs visus tajā sniegtos ieteikumus uztvertu vienkārši ka padomu summu. Autors uzskata, ka visi veselības uzlabošanas līdzekļi ir noteikta sistēma, kas sevi ietver vismaz sešus pamat-komponentus.

1. Līdzekļi, kas veicina nervu sistēmas noturīgumu un pozitīvu emociju veidošanos.

Mūsdienu cilvēks, kurš dzīvo milzu informācijas plūsmas un pastāvīga nervu stresa apstākļos, savu veselību nosargāt un nostiprināt var tikai tādā gadījumā, ja viņam ir tik laimīgi izveidojies raksturs, kas ļauj ignorēt negatīvās emocijas vai arī transformēt tās par pozitīvajām, kā tas izdodas mūsu vīriešiem domātās grāmatas pirmajās nodaļās aprakstītajam profesoram K. Ņikitinam.

Galvenās īpašības, lai saglabātu cilvēka garīgo veselību, ir labsirdība, godīgums, taktiskums un cieņa pret apkārtējiem cilvēkiem, humora izjūta, apzinīgums un augsta meistarība darbā.

«Laimīga rakstura» izveidošanos lielā mērā veicina sporta nodarbības, darba un atpūtas režīma, personiskās higiēnas, dzimumdzīves higiēnas ievērošana, mūzika, literatūra, fizisks darbs, periodiska atpūta brīvā dabā (par to rakstīts galvenokārt 1., 3., kā arī 10., 11. un 12. nodaļā).

Visprasmīgāk savu nervu sistēmu spēj pārvaldīt cilvēks, kurš ļoti labi apguvis autogēno treniņu.

2. Līdzekli, kas nostiprina un pilnveido sirds un asinsvadu

sistēmu.

To var uzskatīt par visvājāko posmu mūsdienu cilvēka dzīvības nodrošināšanas sistēmā — šis cilvēks vēl slikti pielāgojies straujajai pārejai no dzīves, kas pilna kustību, uz komfortabliem apstākļiem gan sadzīvē, gan darbā.

No šiem līdzekļiem galvenie ir intensīva soļošana, skriešana, peldēšana, slēpošana, airēšana, riteņbraukšana. Šie vingrinājumi veicina sirds un asinsvadu sistēmas visharmoniskāko attīstību, ja vien ievēro nodarbību sistemātiskuma principu, pareizu slodzi, to pakāpeniski un regulāri palielinot (par to rakstīts grāmatas 2. nodaļā). Šie vingrinājumi ļoti pozitīvi iedarbojas arī uz nervu, elpošanas un citām mūsu organisma sistēmām.

Vislielākos panākumus šo sistēmu pilnveidošanā gūst cilvēki, kuri var veikt maratona distanci.

3. Līdzekļi, kas sekmē normāla svara saglabāšanu un organisma attīrīšanu no kaitīgiem sārņiem.

Ja pārsniegta pieļaujamā svara norma un organisma piesārņotība rada disharmoniju visu mūsu orgānu un sistēmu darbā, sekas ir slimības, priekšlaicīga novecošanās.

Cīņā pret lieko svaru ir divi droši līdzekļi: kaloriju ziņā ierobežota, bet pēc sastāva pilnvērtīga barība (dodot priekšroku svaigām saknēm un augļiem un samazinot saldo un miltu ēdienu devu) un aktīvs kustību režīms, kurā noteicošā vieta ir cikliskiem vingrinājumiem (intensīva soļošana, skriešana, peldēšana, slēpošana, airēšana, riteņbraukšana). Par to rakstīts 4. nodaļā.

Vislabākos panākumus cīņā pret lieko svaru un sārņiem organismā gūst tie, kuri periodiski veic īslaicīgu badošanos.

4. Līdzekli, kas veicina organisma norūdīšanos un pilnveido

pretošanās spējas kaitīgai ietekmei.

Jo vairāk attīstās šīs īpašības, jo mazāk cilvēks sirgst ar iesnām un citām slimībām. Par to rakstīts 5. nodaļā.

Augstākā pakāpe organisma norādīšanā sasniegta tad, kad apgūta peldēšana ziemā.

5. Līdzekļi, kas sekmē elpošanas pilnveidošanu un atteikšanos

no organismam kaitīgiem ieradumiem (galvenokārt no smēķēšanas un alkohola).

Par to var izlasīt 6., 7., 8. un 9. nodaļā.

Vislielākos panākumus gūst tie, kuri pilnīgi izslēguši no savas dzīves tabaku un alkoholu, kā arī apguvuši elpošanas vingrojumu kompleksus un regulāri tos izpilda, maksimāli uzturoties tīrā gaisā ārpus pilsētas.

6. Līdzekļi, kas veicina skeleta muskuļu attīstību.

Te galvenais ir dažādu vingrojumu kompleksi, kas nostiprina roku, muguras, krūšu, vēdera, kāju un kakla muskuļus, uzlabo stāju un vingrina locītavas. Turklāt liela nozīme ir pašmasāžai un citiem atjaunināšanās līdzekļiem. Par to rakstīts 7. nodaļā.

Vislielākos panākumus gūst vīrieši, kuri nodarbojas ar atlētisko vingrošanu un regulāri izdara pašmasāžu.

Autors uzskata par vajadzīgu piebilst, ka šī sistēma ir nevis zinātnieku pētījumu rezultāts (kaut gan katru no tās komponentiem rūpīgi izstudējuši speciālisti), bet gan uz viņa paša personīgās pieredzes un daudzu gadu vērojumiem un pārdomām balstīts materiāls.

Autoram šķiet, ka šī sistēma diezgan pilnīgi aptver visus galvenos rādītājus, no kuriem veidojas mūsu priekšstats par vidēja vecuma vīrieša veselības stāvokli.

Laikam gan tas, kurš sasniedzis vislabākos panākumus visos sešos punktos, var būt pārliecināts, ka viņš ieguvis fiziskās īpašības, kas raksturīgas veselam 20 gadus vecam jauneklim, ka viņš atguvis savu jaunību.

Bet, lai atgūtu jaunību, tas ir, tās īpašības, kādas mums bija 25—30 gadu vecumā, pietiek, ja maksimāli centīgi izpilda visus sešus šīs programmas punktus un gūst vislielākos panākumus vismaz divos punktos.

Autors neredz šķēršļus, kas kavētu jebkuru vīrieti izpildīt šos noteikumus.

Content

Šenkmans Stīvs Mēs - vīrieši

STĪVS ŠENKMANS MĒS - VĪRIEŠI

IEVADS ZELTA VECUMS

1. NODAĻA profesora Nikitina ilgā jaunība jeb cilvēka veselība — viņa dzīves veida rezultāts

2. NODAĻA AUGŠUP, UZ SVĒTLAIMES KALNU JEB LABĀKĀS ZĀLES PRET INFARKTU

3. NODAĻA kā kļūt laimīgam jeb pārdomas par nervu un emociju nozīmi cilvēka veselībā

4. NODAĻA LIEKAIS SVARS JEB DOMAS PAR VIENU NO VISVILTĪGĀKAJIEM MŪSDIENU CILVĒKA IENAIDNIEKIEM

5. NODAĻA tikšanās ar aukstumu jeb pārdomas par norūdīšanos

6. NODAĻA Nenovecojošs Ilfa un Petrova padoms jeb viss par elpošanu

7. NODAĻA ABC vīriešiem jeb kļūt stipram ir vienkāršāk, nekā daudziem tas šķiet

8. NODAĻA SPORTS PRET VĒZI JEB PĀRDOMAS PAR TO, KA JEBKURŠ VĪRIETIS LIELĀ MĒRĀ SPĒJ KĻŪT NEUZŅĒMĪGS PRET «GADSIMTA SLIMĪBU»

9. NODAĻA pats ilgākais karš jeb kaut kas par alkoholismu

10. NODAĻA EKOLOĢISKO NIŠU MEKLĒJOT JEB MĀKSLA ATPŪSTIES

11. NODAĻA AIZ SLĒGTĀM DURVĪM JEB VIZĪTE SEKSOLOĢIJAS CENTRĀ

12. NODAĻA VĪRIETIS SIEVIETES ACĪM JEB KOSMETOLOGA PADOMI

Pēcvārds