Леонид Кроль

Стать другим, оставаясь собой: Меняем привычное поведение – улучшаем жизнь

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Галина Рагузина

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Елена Аксенова, Мария Смирнова

Верстка: Кирилл Свищёв

Иллюстрация на обложке: filo / iStock / Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Леонид Кроль, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

Что такое привычки и зачем их менять

Под привычкой обычно понимают сложившийся способ поведения, который человек снова и снова, почти автоматически воспроизводит в определенных ситуациях:

«Всегда курю, когда выпиваю рюмку»;

«Просматриваю новости, как только просыпаюсь»;

«Я обычно готовлю на всю семью»;

«Не глядя шлепнул по выключателю – зажегся свет».

Не будет преувеличением сказать, что жизнь людей состоит по большей части из последовательности привычных действий. Например, у многих из нас будний день начинается знакомой цепочкой действий:

– встали с постели;

– почистили зубы;

– сварили кофе;

– посидели с чашкой кофе и телефоном;

– приготовили завтрак для детей…

Причем каждое из этих действий выполняется раз за разом одинаково. (Зубная щетка на своем месте. В ленте мелькают похожие посты. Старшая любит яичницу, а младший – мюсли с шоколадом.)

Я считаю, что у каждого из нас намного больше привычек, чем может показаться.

Наш мозг реагирует в первую очередь на необычные стимулы – те, которые нам мешают, не совпадают с ожиданиями или представляют угрозу. Если же все идет своим чередом, он просто не тратит энергию на то, чтобы человек проживал каждую минуту осознанно.

Если бы мы каждый раз думали, как именно следует чистить зубы, то взорвались бы от перегрузки, нам пришлось бы непрерывно принимать великое множество решений. Наш милосердный мозг защитил нас от этого. Шаблоны действий, простые и сложные, делают нас эффективными. Здорово, что мы умеем автоматизировать знакомые последовательности действий и многое делаем на автопилоте. Собственно, обучение чему-либо основано именно на том, чтобы выполнять операцию машинально и не думать о ней.

Но благо привычки имеет и оборотную сторону. Нашему мозгу свойственно автоматизировать все подряд, упрощая себе работу. Даже когда нам хотелось бы реагировать, общаться или действовать иначе, мы все равно пускаем в ход привычные способы взаимодействия с миром. Дело не ограничивается чисткой зубов или вождением: мы находимся во власти привычки испытывать определенные эмоции, ограничивать себя заданными рамками, общаться только так, а не иначе.

Чаще всего говорят о привычках вредных и полезных, потому что они заметно влияют на жизнь. И это первая причина менять привычки: мы хотим, чтобы полезных было больше, а вредных меньше. Хотим прожить подольше и чтобы жизнь наша была счастливее и здоровее.

Но есть у нас и много «нейтральных» привычек – необязательно плохих или хороших. От способа проводить отпуск до пристрастия к соцсетям. От стратегии переживания стресса до манеры одеваться. С некоторыми из них мы так срослись и сроднились, что трудно отличить, где они, а где наше «я».

Пока привычка помогает нам удобно жить в текущей реальности, пока она не мешает, мы можем ее почти не замечать. Она обнаруживается лишь тогда, когда начинает расходиться с реальностью, конфликтовать с ней. «Привыкла готовить на большую семью, дети разъехались, а варю и пеку по инерции на пятерых», «Выключатель перенесли, а я все шлепаю по стене, где он был раньше».

Это вторая причина, по которой нам приходится менять привычки: среда меняется – пора и нам.

К выключателю мы, конечно, привыкнем быстро и сильно страдать не будем. А вот более сложные, комплексные изменения могут доставить неудобства.

Говорят, бывшая канцлер Германии госпожа Меркель, родом из ГДР, до сих пор ходит закупаться стиральным порошком на год вперед. А привычки общения, сформированные в неблагополучной среде, часто не позволяют нам быть счастливыми, когда вокруг уже все хорошо: «Не верю мужчинам… Два неудачных брака, и отец, когда была маленькой, вел себя с мамой не по-джентльменски… Теперь заранее жду подвоха». Да-да, это тоже привычки. Эмоциональные. Коммуникативные. И менять их непросто.

Третья причина менять привычки: автопилоту не всегда можно доверять.

Незаметные для нас привычки иногда приводят к тому, что мы выполняем рутинные действия на автопилоте. Иногда это удобно, но порой может быть опасно. Родители, которые забыли ребенка в машине, вовсе не собирались так поступать. Они просто проживали свое утро на автопилоте – и в какой-то момент одно важное звено фатально выпало из цепочки.

Но даже когда автопилот не сбоит, он все равно не полезен. Делая все на автопилоте, мы не очень-то осознаем свою жизнь и не вполне ее проживаем. Конечно, случается, что мы очень устаем. И говорим с родителями по телефону «на автомате». Или машинально отвечаем ребенку «Да, дорогой», не вслушиваясь в то, что он там лепечет.

Но если делать это слишком часто, то мы перестаем ощущать себя живыми и реальными. Зачем тогда вообще нужны дети, родители, работа, отдых, если ни во что толком не вовлекаться и все делать по привычке?

Автопилот – слипание реакции со стимулом. Если вы одинаково реагируете в похожих ситуациях практически в 100 % случаев – вот это и есть автопилот.

Четвертая причина менять привычки: когда они с нами слишком долго, заедает рутина. Мы перестаем видеть возможности. Перестаем расти.

Часто мы не можем выйти из дискомфортной ситуации только потому, что она привычна. И предпочитаем привычный дискомфорт неизвестности.

Мы попросту не видим, не понимаем, как можно улучшить свое положение, что можно для себя сделать. Ограничиваемся кругом привычных реакций. «Я привык работать в большой корпорации. Ужасно страдаю из-за начальника-психопата, но не вижу себя в маленькой фирме. Кажется, что они все ненадежные».

Путешественники возят свои привычки с собой: представления о норме, которые мешают увидеть красоту в непривычном, стереотипы, стоящие на пути к пониманию незнакомой культуры. Люди, меняющие сферы деятельности, используют в новой работе знакомые подходы и методы. Хотя картинка перед глазами другая, привычки каким-то образом умудряются остаться прежними.

Пушкин назвал привычку заменой счастья. В том контексте, который имеется в виду у поэта, смысл высказывания таков: хотя счастья в браке нет, даже к нелюбимому человеку в конце концов привыкаешь.

Однако я хотел бы переиначить это высказывание: часто наши привычки мешают нам достичь счастья. Именно в этом смысле привычка становится заменой счастья, его суррогатом. Вместо того чтобы достигать своих целей, люди снова и снова ходят по кругу, совершая привычные повторяющиеся действия, как простые, так и сложные.

Поэтому, если мы хотим преобразований в своей жизни, нужно научиться не следовать привычкам беспрекословно, отказываться от них или приобретать новые по собственному желанию.

Я написал эту книгу для тех, кому интересно исследовать свои привычки и уметь их менять.

Может быть, вам не нравятся некоторые ваши привычки и вы хотите заместить их другими.

Может быть, ваша жизнь стала иной и вы хотите к ней лучше адаптироваться – завести такие привычки, которые будут помогать.

А может быть, вы хотите вырваться из рутины.

Каким бы ни был ваш случай, моя книга поможет вам не только изменить привычки, но и стать любопытнее, не отвергать новое, а относиться к нему с интересом.

В книге есть задания. Вы можете выполнять их сразу – все или те, которые считаете для себя важными. Это даст возможность начать менять свои привычки прямо сейчас. А можно просто сначала прочесть книгу, чтобы понять, по какому пути двигаться, и потом, когда будете готовы, вернуться к заданиям.

Глава 1

Как менять привычки

Как заметить привычку

Чтобы работать с привычками, их нужно сначала распознать.

Привычки, как и многие другие вещи на этом свете, бывают важные и мелкие, заметные и незаметные. Некоторые привычки такие маленькие, что их нужно разглядывать в лупу. Другие – такие громадные, что целиком их можно рассмотреть только на расстоянии или по прошествии времени.

Поведенческие привычки. Виднее всего те привычки, которые касаются образа жизни:

«По будням я обычно встаю в семь, а по выходным отсыпаюсь до десяти»;

«Не могу без пяти-шести чашек кофе в день»;

«Обычно я что-то придумываю, когда быстро хожу».

Это самый простой уровень, потому что он выражается в заметных внешних действиях. Мы описываем себя и окружающих через поведенческие привычки. Но если посмотреть на них в микроскоп, иногда можно увидеть, что они не так просты, как кажется. Об этом мы поговорим ниже.

Телесные привычки. Порой мы замечаем привычки тела, связанные с повторяющимися действиями. Обычно это происходит, когда привычку нужно поменять из-за новых обстоятельств, а она не хочет уходить:

«Поставив чайник, привычно потянулся за кормом – забыл, что кот переехал к детям»;

«Перенесли автобусную остановку, а я все время поворачиваю в сторону старой»;

«Мне теперь нельзя острое, потому что болит живот, и я не знаю, что заказать в ресторане»;

«Утром всегда ежусь от холода, вылезая из-под одеяла, даже когда тепло».

Такие привычки начинают нам мешать, если действия, с которыми они связаны, больше невозможны.

Есть и телесные привычки другого рода, их увидеть сложнее. Часто они заметнее нашим знакомым, чем нам самим. Например, близкий человек может определить наше настроение по выражению лица. С возрастом телесные привычки начинают отражаться на внешности и становятся более зримыми. Они говорят о нашем характере. Если много десятков лет подряд поджимать губы, чувствуя презрение, брезгливость или обиду, то морщины примут определенное положение и выразить другую эмоцию будет сложнее, чем привычную.

Телесные привычки значимы еще и потому, что многие из них влияют на наше здоровье. Тело запоминает все, что с ним происходит, и может реагировать по-своему, без участия сознания.

Некоторые недобросовестные «психологи» сильно обобщают этот известный факт и делают из него далекоидущие выводы, в том числе медицинские или эзотерические (например, что желудок болит потому, что мы не способны «переварить наши чувства», а горло – из-за того, что «молчим о важных вещах»). На самом деле никакой мистики нет, а есть привычное напряжение тех или иных мышц, которым тело реагирует на стресс. Если человек привык сжимать челюсти, когда чувствует злость, есть вероятность, что у него заболит шея. Постоянное напряжение мышц спины в ответ на стресс может сигнализировать о себе спазмами и хронической болью.

Таким образом, телесные и эмоциональные привычки могут быть связаны. Например, большое влияние на тело оказывает психологическая травма. Это доказанный факт, на котором основаны некоторые действенные методики работы с посттравматическим расстройством, в том числе переработка травмы движением глаз. Именно в телесных привычках нередко лежит ключ к избавлению от многих эмоциональных проблем. Более подробно рассмотрим эту тему ниже.

Вот некоторые часто встречающиеся телесные привычки:

– сжимать зубы от напряжения;

– теребить что-то в руках;

– сидеть в определенной позе;

– постоянно что-то жевать или посасывать;

– прокашливаться;

– улыбаться, начиная разговор;

– в стрессе говорить более высоким голосом или тихо и невнятно;

– спать укрывшись с головой.

Чтобы лучше понять, что такое телесные привычки и какие из них есть у вас, выполните следующее задание.

Задание

Понаблюдайте за окружающими. Какие телесные привычки вы замечаете?

Попросите близкого человека или знакомого поделиться с вами:

– Может ли он определить по вашему лицу, когда вы расстроены, не выспались, уклоняетесь от ответа?

– Какие у вас есть характерные выражения лица и позы?

Как вам кажется, похожий получается портрет? Узнаете ли вы себя?

Если у вас хорошие отношения с этим человеком, вы можете описать друг друга, а потом обсудить результаты и поделиться впечатлениями. С чем вы согласны? Что, на ваш взгляд, не так уж значимо? Что стало сюрпризом?

Эмоциональные привычки. Сравнительно реже мы замечаем – и обычно не в себе, а в других – привычки, связанные с эмоциями или отношениями:

«Свекровь вечно на все подряд обижается»;

«Жена привыкла его пилить, а он просто отключается и не слушает»;

«При виде любого младенца она сразу начинает сюсюкать».

Эмоциональные привычки бывает сложно увидеть, потому что мы склонны считать все свои эмоции нормальной, естественной реакцией на происходящее.

Анна: «Когда сын громко капризничает в магазине, требуя что-то купить, я злюсь, и любой бы разозлился». Но это не так. Кто-то другой мог бы расстроиться, испытать стыд или вообще ничего особенного не почувствовать. Анна испытывает трудности с воспитанием ребенка, и повторяющиеся капризы вызывают у нее чувство бессилия и злость.

Алексей: «Они улыбнулись и переглянулись. Само собой, я обиделся, ведь они явно подтрунивали надо мной». В прошлом Алексей часто попадал в ситуации, в которых коллектив относился к нему насмешливо. Он привык испытывать обиду, когда считает, что оказался в сходных обстоятельствах.

У многих из нас есть привычные чувства, своего рода залипающие «кнопки». Один то и дело обижается. Другой смущается в любой незнакомой ситуации. Третий легко раздражается по разным поводам.

Может казаться, что дело не в привычке к определенным чувствам, а просто обстоятельства складываются так: «не везет» на некоторые вещи. Например, постоянно попадаются девушки, которые дают повод ревновать. Или часто встречаются люди, готовые повеселиться за наш счет. Но дело не в повторяющихся обстоятельствах, а в нашей негибкой, залипшей эмоциональной реакции на них. Если «кнопки» перестанут залипать, то выяснится, что не все женщины неверные, не все коллеги только и ждут промаха, чтобы высмеять.

Наличие привычных эмоций не значит, что мы чувствуем как-то неправильно. Невозможно сказать Анне или Алексею: «На самом деле поводов для злости/обиды нет». Для этих людей поводы вполне реальны! Ведь любая реальность субъективна. Вопрос в том, хотим ли мы и дальше жить в субъективной реальности наших привычных переживаний или нет.

Многие привычные чувства возникли у нас как ответ на жизненные трудности. Те дни давно миновали, а знакомые «кнопки» остались и нажимаются по делу и без. Тот самый случай, когда пора менять привычки и становиться более гибким.

Вот еще примеры привычек, связанных с чувствами, от моих клиентов:

«Когда прохожу мимо зеркала, всегда мимолетный стыд, досада, хочется отвернуться, потому что себе не нравлюсь»;

«Когда прохожу мимо зеркала, хочется покрасоваться и выпрямиться, есть беспокойство за осанку и за то, не появился ли второй подбородок. Появляется тревога по поводу старости и одновременно небольшое смущение из-за своей суетности: не заметил ли кто, что я сам себя рассматриваю?»;

«Когда прохожу мимо зеркала, всегда вижу, что поверхность не идеально чистая, и хочется ее протереть».

Видите? Ситуация одна и та же, а привычные чувства – залипшие «кнопки» – у разных людей разные.

Выше я сказал, что заметить в себе привычные чувства очень трудно. Как понять, залипла у меня «кнопка» или нет? Чтобы приблизиться к пониманию своих эмоциональных привычек, выполните следующее задание.

Задание

Посмотрите на этот список чувств. Понаблюдайте за собой в течение дня или нескольких. Какие из перечисленных эмоций вы испытывали чаще всего? По каким поводам это происходило?

Когнитивные (мыслительные) привычки. Еще труднее заметить привычные мысли, которые крутятся в голове и порой определяют наше настроение и поведение. Иногда они выражаются в привычных фразах-формулах, обращенных к себе:

«Не буду пробовать, опять ничего не выйдет»;

«Она не берет трубку. Вдруг что-то случилось?!»;

«Я жирная корова»;

«Вот я дурак!».

Традиция поведенческой психотерапии говорит о когнитивных ошибках, подразумевая, что привычные мысли и слова относятся не к объективной реальности, а к той субъективной, которая сложилась у этого человека в данный момент. Привычка ругать себя дураком за малейшую ошибку или думать о плохом всякий раз, когда близкий человек не берет трубку, – когнитивные привычки, которые мешают человеку гибко реагировать на реальность.

Иногда когнитивные привычки выражаются в словах, обращенных к другому:

«Дубина стоеросовая, сколько раз тебе говорить!»;

«Ничего не забыл?».

Мы привыкаем думать о себе и других определенным образом. Из-за когнитивных привычек мы забываем, насколько разнообразны ситуации, в которые попадаем, и насколько гибким и изменчивым может быть наше поведение. Стандартная «кнопка» – стандартная мысль. Сын получил двойку – «дубина стоеросовая». Неудача на работе – «вот я дурак».

Замечать за собой когнитивные привычки бывает непросто. Некоторые решают эту задачу целенаправленно вместе с квалифицированным помощником: психологом, психотерапевтом или коучем.

Но во многих случаях обнаруживать и менять когнитивные привычки можно и самостоятельно. Даже короткие, эпизодические наблюдения за своими мыслями дают очень много. Они позволяют отстраниться от внутреннего «автомата», который срабатывает каждый раз в типичных ситуациях.

Подробнее о способах менять когнитивные привычки поговорим чуть позже. А пока, чтобы увидеть, какие из них у вас есть, выполните следующее задание.

Задание

Поставьте напоминалку и в течение дня каждые полчаса отслеживайте привычные мысли, которые приходят вам в голову. Запишите их на листе бумаги вместе с ситуациями, вызвавшими эти мысли. Например: «Не хотелось вставать утром. Снова ругал себя ленивой скотиной».

Как из привычек складывается поведение

Поведение человека во многом состоит из привычек. Целые куски нашей жизни полностью обусловлены типичными мыслями, эмоциями и действиями.

Возьмем для примера двух людей, которые по утрам гуляют с собакой: Лару и Алекса. На первый взгляд, они делают примерно одно и то же: выводят своих питомцев в парк. Но стоит присмотреться попристальнее, и мы увидим, насколько по-разному устроено их утро. Все потому, что оно состоит из совершенно разных привычек.

Вот из каких привычек складывается начало дня у Лары:

– Она просыпается, потому что собака стащила с нее одеяло. Садится в кровати, ёжится от холода и ворчит. (Привычка тела, привычка чувства.)

– Пока животное делает свои дела во дворе, хозяйка смотрит в телефон, читает новости. (Поведенческая привычка.)

– Лара несколько раз кидает собаке палку, привычно потирая негнущуюся после сна спину, и чувствует себя виноватой за то, что мало играет с питомицей. (Привычка поведения, привычка тела, привычка чувства.)

Для Алекса прогулка с четвероногим другом состоит из других привычек:

– Он испытывает умиление от того, как пес виляет хвостом, поджидая у двери. (Привычное чувство.)

– Они наперегонки бегают по парку. Алекс чувствует бодрость от утренней свежести и движения. (Привычка тела, привычка поведения.)

– Мужчина покупает себе кофе. (Поведенческая привычка и привычка тела.)

Называется это одинаково: и Лара, и Алекс гуляют с собакой. Но на уровне привычек это совершенно разное времяпрепровождение. Почему так вышло?

Ларе и раньше приходилось рано вставать, но она всегда делала это с трудом и никогда не любила утро. Заводя собаку, надеялась, что будет получать удовольствие от прогулок с ней. Ларе казалось, что сам факт наличия питомца наконец-то сделает ее любительницей раннего подъема, движения и общения с животным. Но этого не случилось. А вот Алексу и раньше нравились утренние пробежки и походы за кофе. Пес лишь разделяет с ним его утренние радости.

Ларины привычки противоречат новому обстоятельству – собаке. А привычки Алекса хорошо дополняют его взаимодействие с питомцем.

Многие наши привычки появились в те времена, когда мы жили иначе.

Вот почему, когда мы хотим приобрести, изменить или бросить привычку, нельзя словно начать с чистого листа. Привычки у нас уже есть. Возможно, мы их не замечаем или не хотим замечать. Думаем: новые обстоятельства помогут от них избавиться. Как Лара, которая считала, что собака «заставит» ее полюбить утро. Но этого не случилось. Когда мы начинаем что-то менять в жизни, наши привычки могут либо хорошо вписаться в преобразования, либо противоречить им.

Скрытые, незамеченные старые привычки останутся прежними, если будут заставлять нас сопротивляться нововведениям. Никакие внешние перемены не помогут изменить их.

В этом секрет живучести привычек.

Вот пример. Артем решил полностью поменять свою жизнь. Он развелся, переехал в Аргентину, нашел другую сферу деятельности, бросил курить и начал заниматься спортом. Но он жалуется, что ему трудно адаптироваться в новых условиях и он не чувствует удовольствия от изменений.

Мы начинаем работать вместе, и я замечаю, что Артем:

– при напряжении, например задумываясь над вопросом, сильно сжимает челюсти;

– всегда сидит в одной и той же неудобной позе;

– критикует себя за любую мелкую ошибку.

В разговоре также выясняется, что:

– Артему нужно много времени, чтобы собраться с мыслями утром, и вместо сигарет он поглощает литры кофе;

– если приходится долго ждать чего-либо, он ходит взад-вперед и нервничает еще сильнее из-за того, что не может покурить;

– перебранки с женой поддерживали Артема в боевом настроении, а теперь ругаться не с кем, и азарта в жизни стало меньше;

– он по-прежнему ревнует бывшую супругу: развод и дистанция не помогают.

Хотя Артем сменил обстановку, его привычки остались с ним, и на новом месте он все тот же, что и был раньше. Привычки тянут его к прежнему поведению.

Когда говорят, что от себя не убежишь, имеют в виду именно это.

Многие люди пытаются изменить внешние обстоятельства, чтобы измениться внутренне. Очень редко такие попытки бывают удачными. Да, можно попробовать обновить условия. Но привычки останутся прежними. Оставшись без хозяина – образа жизни, который из них состоял, они немного покрутятся туда-сюда и припаркуются, сложившись в новый образ жизни, который будет похож на старый. Привычки держат нас, как тысячи тонких нитей держали привязанного Гулливера.

Менять привычки можно только изнутри. Если мы заметили какую-то свою привычку и хотим заняться ею, следует изучить ее повнимательнее, понять, из чего она состоит, на чем основана, и попробовать изменить ее изнутри, а не снаружи.

Для этого я предлагаю разделить каждую большую привычку на маленькие микропривычки. Нам будет легче менять привычку по частям, чем сразу целиком.

Как разделить привычку на микропривычки

Итак, наша задача – понять, из каких микропривычек состоит привычка.

Пример 1. Алиса и переедание

У Алисы есть привычка к перееданию. Ее случай не самый тяжелый: она не съедает в один присест по целому торту и не вызывает у себя рвоту. Если бы речь шла о проблеме такого уровня, необходимо было как можно скорее обратиться к специалисту – психиатру. Нет, Алиса просто любит поесть и не очень хорошо контролирует чувство сытости. Она постоянно ощущает тяжесть в желудке, потому что каждый день съедает больше, чем хочется, причем выбирает не питательные продукты, а быстрые углеводы. Алиса недовольна своей привычкой и пытается ее изменить, для чего работает с психотерапевтом и врачом-диетологом.

Алиса начинает с наблюдения за собой. Во-первых, она по заданию диетолога ведет дневник пищевого поведения, чтобы понять, сколько в точности съедает в течение дня и при каких обстоятельствах это происходит. Во-вторых, она записывает, какие чувства и мысли возникают у нее во время вечерних эпизодов переедания. Таким образом, спустя две недели Алиса уже может сделать некоторые выводы о том, как устроена ее привычка и из каких микропривычек она состоит.

Вот ее наблюдения:

1. Вечернее переедание случается после возвращения с работы. Вместо полноценного ужина (так как его надо было бы еще готовить, а голод уже сильный) она выкладывает купленные в магазине продукты (кока-колу, чипсы, печенье, мороженое) на стол и начинает перехватывать понемногу из каждой упаковки, прибавляя к этому то, что находит в холодильнике, и запивая все кока-колой.

Тут Алиса замечает сразу несколько микропривычек:

– не есть на работе и после работы (из-за этого возникает такой сильный голод, что она нуждается в немедленном перекусе);

– заходить после работы в магазин, причем голодной;

– покупать джанкфуд с высоким содержанием сахара;

– есть прямо из упаковки.

2. Алиса сильнее переедает в те дни, когда сын поздно возвращается домой, особенно если он не отвечает на звонок. Если к ее приходу подросток уже дома, они ужинают вместе и Алиса ест меньше. Если же его нет, она садится смотреть сериал, чтобы притупить тревогу, и незаметно съедает все принесенное.

Обнаруживаются такие микропривычки:

– волноваться за сына, звонить ему;

– заглушать тревогу едой;

– смотреть сериалы, чтобы отвлечься от беспокойства.

3. Алиса часто винит себя за то, что переедает. Переживает о своем весе, хотя у нее нет ожирения. Она считает себя некрасивой и толстой и думает, что из-за этого у нее мало друзей.

Вот еще несколько микропривычек:

– винить себя за переедание;

– взвешиваться каждый день;

– глядя в зеркало, критиковать себя;

– расстраиваться, что никто из друзей не пишет ей первой, и считать, что это из-за ее внешности.

Вот как устроена привычка Алисы переедать. В следующей главе мы рассмотрим, как она меняет микропривычки и как благодаря этому ей удается изменить и саму привычку, которая из них состоит.

Пример 2. Петр и привычное недовольство женой

Если Алисино переедание – это «привычка в привычном смысле слова», то сейчас будет совсем другой случай, из тех, которые привычками обычно не называются, но в сущности это они и есть.

У Петра есть привычка быть постоянно недовольным женой. Первое, что он делает приходя домой, – находит повод поворчать на жену. Раньше Петр не считал свое ворчанье привычкой. Он был уверен, что жена просто каждый раз дает ему весомый повод для недовольства. Осознание пришло постепенно, после того как в отпуске Петр понаблюдал за семейной жизнью собственных родителей, которых до этого три года не видел. Он заметил, что его отец делает маме замечания почти так же, как он сам: похожи и предлоги, и слова, и даже интонация. Увидев свою привычку со стороны, Петр задумался и решил, что хочет от нее избавиться. Даже если жена действительно в чем-то не права, по крайней мере часть ворчанья Петра – это привычка, которую можно изменить.

Но как? Ведь он по-прежнему отмечает все те мелочи, которые его не устраивают. Возможно ли искренне перестать обращать на них внимание или начать по-другому к ним относиться?

По моей просьбе Петр стал следить за тем, как он ведет себя, что думает и чувствует во второй половине дня, начиная с 16–17 часов и до возвращения с работы, когда он принимается пилить жену. На сессиях Петр поделился со мной своими наблюдениями, и мы сделали несколько маленьких открытий:

1. Петр регулярно задерживается на работе, он не может вовремя уйти: приходится доделывать всякое за менее дотошными сотрудниками. Час-полтора переработок вызывают у Петра привычное раздражение.

Тут мы замечаем сразу несколько микропривычек:

– привычка сохранять видимость хороших отношений с коллегами, которые недостаточно вдумчиво относятся к работе;

– неспособность оставить все как есть, ответственность за общее дело, из-за которой Петр доделывает чужую часть работы;

– привычная досада на переработки.

2. Домой Петр добирается на общественном транспорте, так как ко времени его выхода с работы в городе начинаются пробки. Но до метро нужно еще доехать на автобусе, и дорога все равно оказывается довольно долгой. В пути ему часто бывает холодно или жарко, он устает от толпы и плохой погоды, вынужден преодолевать утомление.

Еще пара микропривычек:

– ездить домой на автобусе и метро;

– не признаваться себе в том, что дискомфорт отнимает силы.

3. Придя домой, Петр хочет только одного – полного покоя! Он заранее сжимается при мысли о том, как жена будет о чем-то спрашивать, а голос у нее веселый и резкий, так что даже в ушах звенит. Мучения Петра достигают высшей степени. Он чувствует себя виноватым за то, что поздно пришел и не разделяет с женой работу по дому. Признаки беспорядка (невынесенный мусор, разбросанная одежда) бросаются ему в глаза: он понимает, что не в силах исправить их сам, и пилит за них жену, одновременно чувствуя себя «патриархальным козлом».

Еще целая гроздь микропривычек:

– не обращать внимания на свою чувствительность к звукам;

– ощущать беспомощность перед дискомфортными мелочами, в том числе беспорядком в доме;

– испытывать вину перед женой;

– вымещать свое напряжение на близком человеке;

– никогда не просить прощения, а вместо извинений переходить в словесную атаку.

Видите, что получается? Оказывается, пристальное внимание Петра к беспорядку лишь одна из множества граней его привычных эмоций и мыслей. Корень проблемы в том, что Петр – от природы чувствительный человек с большим количеством автоматических нет-реакций (об этом мы поговорим в главах 4 и 5). Он легко теряет силы и раздражается. И конечно, внутри себя ворчать он начинает намного раньше, чем видит жену, и ворчит на самом деле не только и не столько на нее, сколько на себя, коллег, погоду и весь «адский» (по его восприятию) окружающий мир.

Далее мы рассмотрим, как Петру удалось изменить свои микропривычки и благодаря этому перестать ворчать на жену.

Меняем микропривычки

Если мы хотим изменить привычку, нужно заняться микропривычками, из которых она состоит.

Мы уже выяснили, что наоборот не работает. Если попытаться лишить себя привычки, то микропривычки, из которых она состояла, будут тянуть нас к прежней привычке или сложатся в похожую новую. Опасность в том, что новая привычка может оказаться хуже старой. Например, вместо компульсивного поедания мороженого Алиса может начать пить вино, а Петр, вместо того чтобы пилить жену, станет срываться на коллегах.

Продолжаем пример с Алисой и перееданием. Как изменить микропривычки, из которых складывается ее привычка? Для начала разнесем разные виды микропривычек по четырем колонкам.

С разными видами микропривычек нужно работать по-разному, но одновременно. Иначе оставшиеся постараются вернуть «старых друзей» – те микропривычки, от которых вам удалось избавиться, – или призовут на помощь новые, которые будут их дополнять.

Поведение и тело

С поведенческими и телесными микропривычками дело обстоит в каком-то смысле проще всего. Существует беспроигрышная последовательность, которая позволяет их изменить. Она состоит всего из двух шагов:

1. Физически убрать старую микропривычку как можно дальше, чтобы ею нельзя было пользоваться. Подчеркиваю: физически убрать. Не существует никакой «силы воли», она не работает – это доказанный медицинский факт. Люди, которым удается менять привычку, просто держат то, что ее поддерживает, на расстоянии. Годятся медицинские методы лечения зависимостей, программы-блокировщики сайтов для избавления от прокрастинации и тому подобные вещи. Все что угодно – лишь бы сделать микропривычку невозможной.

2. Заменить старую микропривычку новой и сделать так, чтобы пользоваться ею было очень удобно, а отказаться от нее – очень трудно. Очень хорошо, если вы отчитываетесь перед кем-то о формировании новой привычки или выстраиваете ее совместно с домашними, близкими, друзьями: в этом случае у вас есть мощный якорь, который помешает вам перестать делать правильные вещи.

Алиса работает со своими пищевыми привычками вместе с диетологом, используя специальную программу для переедающих людей. Она налаживает полноценные приемы пищи в течение дня с обязательным перекусом на работе перед уходом домой. Чтобы не забывать регулярно питаться, Алиса ставит будильник. Теперь она покупает чипсы и печенье в маленьких упаковках одновременно со всеми остальными продуктами по списку, причем делает это в субботу и не на пустой желудок. Она убирает сладкое на высокую полку, чтобы невозможно было машинально начать жевать. Теперь мучное Алиса ест только на десерт и из красивой посуды. На стол же она ставит вазочку с небольшим количеством изюма или семечек, которые «спасут» ее в момент, когда охватит тревога или другие сложные чувства.

Чувства

Сказав, что у нас есть беспроигрышный метод освобождения от поведенческих и телесных микропривычек, я не имел в виду, что этого метода достаточно для избавления от всей привычки в целом. Ведь, кроме поведения, у нас есть чувства и мысли, а с ними так просто не справиться.

Мы хорошо понимаем, что привычка к перееданию помогает Алисе снять тревогу, справиться с одиночеством и внутренней пустотой, из-за которых это чувство во многом и возникает. Алисе не по себе вечерами, и она ходит по кругу тревоги, сериалов и переедания. Если она просто выключит сериал и выбросит чипсы, то окажется наедине со своими трудновыносимыми переживаниями. Поэтому почти сразу Алисе приходится начать работать и с ними. Кроме очевидного в ее случае решения (продолжение психотерапии), есть и дополнительные меры, которые можно предпринять, чтобы прямо сейчас начать менять привычные эмоции. Алиса может при очень сильной тревоге делиться чувствами с подружкой, которая готова ей в этом помогать. Может договориться с сыном, чтобы тот почаще выходил на связь. Может применять дыхательные техники, снижающие тревогу.

Кроме того, так как все микропривычки тесно связаны, можно попробовать завести новые поведенческие привычки, которые будут помогать формироваться новым эмоциональным привычкам. Например, вместо сериала – общение в мессенджерах, прогулки, гости.

Мысли

У Алисы много привычных мыслей, связанных с ее телом и пищевым поведением. Менять их можно не только в психотерапии, но и самостоятельно. Алисе пойдет на пользу работа со стереотипами, в частности с выбором источников информации о теле, еде и весе. Она прекратила смотреть видео о диетах и больше не сидит на форумах, где собираются «худеющие». Книги о том, какими способами и зачем общество заставляет женщину стыдиться своего тела, тоже могут помочь переформатировать образ мыслей.

Другой источник, поддерживающий когнитивные привычки, – окружение Алисы. Не все ее подруги постоянно говорят о диетах, переедании и жире, но одна из них всегда готова затронуть эти темы. Возможно, Алисе придется сделать трудный выбор: либо общаться с подругой реже, либо договориться выбирать другие темы для разговора.

Избегать привычных мыслей поможет снижение количества триггеров. Для Алисы это прежде всего весы и зеркала. Она решилась: отвезла весы к маме в соседний город и теперь взвешивается лишь во время ежемесячных визитов к родителям. Одна моя клиентка делилась лайфхаком: приступая к работе над сходной проблемой, она перевесила зеркало на другую стену. С изменением простейшей микропривычки тела изменилась и когнитивная привычка защипывать жировые складки на боках при взгляде в зеркало. Конечно, как и Алиса, моя клиентка атаковала свои привычки с разных сторон; зеркало было лишь одним из способов.

Процесс изменений запущен сразу в разных направлениях: поведение и тело, чувства, мысли. Если трансформации будут прочными, то даже сильный стресс не отправит Алису обратно, к прежним привычкам. Ее ежедневный быт будет крепко прошит новыми микропривычками питания, общения, способности обратиться за помощью. Это можно сравнить с тем, как укрепляют насыпанный холм или берег водохранилища высадкой деревьев и кустов, которые формируют и держат новый рельеф местности.

А теперь поговорим о Петре и его ворчанье на жену. Создадим такую же табличку – распределим его привычки по четырем столбцам.

Видите, сколько эмоций! Но начинать мы будем все же опять с поведения и тела.

Поведение и тело

Напоминаю, нам нужно физически убрать старые микропривычки и внедрить новые – удобные, которыми было бы легко пользоваться и которые невозможно было бы отменить.

Петр решил, что будет ездить с работы вместе с коллегой из другого отдела, живущим в 15 минутах ходьбы от его дома. Коллега заканчивает раньше и берет такси на двоих, что обойдется Петру лишь немногим дороже, чем проезд на общественном транспорте. К тому же договоренность с коллегой – четкий стимул не перерабатывать и не опаздывать домой. При этом Петр будет меньше уставать в дороге, а завершить ее сможет неспешной прогулкой по приятному зеленому району, выкинув из головы мысли о работе. Да, потратить придется чуть больше – но качество жизни того стоит.

Я подсказал Петру одно из действенных решений: обращать больше внимания на свое удобство. Это значит – подбирать одежду по сезону, в офисе стараться занимать местечко потише. В результате к моменту возвращения домой у Петра накапливается значительно меньше раздражения, чем раньше. С женой они условились, что первые полчаса после прихода она не будет его трогать и не станет обращаться к нему ни с какими разговорами…

Когда Петр изменил свои поведенческие и телесные привычки, у него почти сразу начало оставаться так много сил после дороги с работы, что он, придя домой, охотно брался за уборку, с которой справлялся за полчаса. Эта перемена деятельности, как оказалось, не только не отнимала у него энергию, но и помогала переключиться. Получился совсем другой процесс: проехался – прогулялся – прибрался – и ни адской усталости, ни беспорядка в доме, ни раздражения на жену, ни чувства вины перед ней. Неплохо!

«Я совершенно иначе начал воспринимать семейную жизнь, – поделился со мной Петр. – А казалось бы, ничего такого мы не сделали…»

Мысли и чувства

Но мы, как и в случае с Алисой, понимаем, что без работы с микропривычками, связанными с эмоциями и мыслями, вся эта благодать может улетучиться, как только, например, у Петра на работе начнется аврал. Он тут же преисполнится чувства ответственности и снова будет корпеть над чужими недоделками до девяти вечера. Тут-то его и поджидают привычные дорожки вины, стыда, усталости и раздражения. Поэтому заниматься эмоциональными микропривычками необходимо так же, как и поведением.

Я предложил Петру один из эффективных приемов – «30 по 30». Заключается он в том, что нужно раз в час или полчаса выполнять по будильнику маленькое упражнение, уделяя ему, например, 30 секунд. В течение этого времени Петр коротко общался со своими привычными чувствами:

– делал глубокий вдох и выдох;

– на выдохе мысленно обзывал нерадивых коллег (для этого я посоветовал ему открыть в интернете словарь синонимов на слове «бездельник»);

– затем снова делал глубокий вдох и во время этого вдоха бормотал про себя «Ну и ладно, ну и ладно»;

– снова выдыхал и возвращался к работе.

Таким образом вместо навязчивых внутренних монологов, которые приходили к Петру непрошеными, оставались столько, сколько хотели, и выпивали из него все силы, появились короткие, контролируемые «сеансы связи» со своей злостью на коллег. Спустя две недели Петр рассказал мне, что ему уже не требуется ругать коллег каждые полчаса. На следующих сессиях мы вместе разработали другие новые привычки, которыми он стал заменять старые.

Например, Петр завел привычку при случае говорить о своих заслугах с коллегами и начальством – это существенно понизило уровень его привычной обиды. Кроме того, он начал делать паузы в ходе рабочего дня, а под самый его конец пить кофе с кем-нибудь из коллег (тех самых, которые так бесят своей безалаберностью). Именно им Петр добродушно напоминал о недоделанном (ведь раз доделывать предстоит им, а не ему, то можно уже на них и не злиться). Конечно, на такие эмоциональные метаморфозы нужно время, и привыкнуть к ним получается не сразу. У Петра это заняло несколько недель, зато перемены были прочными, а жизнь стала гораздо приятнее.

Итак, для перестройки микропривычек не нужно мифической «силы воли» – только терпеливые и разнообразные конкретные шаги.

Весьма часто эти шаги включают:

– Логистическую перестройку (поступать по-другому, не так, как раньше; закрыть себе доступ к прежнему образу действий; придумать, как сделать удобными новые микропривычки).

– Помощь других. Нам гораздо легче осваивать новые виды поведения вместе с кем-то или отчитываясь перед кем-то. Еще у нас есть потребность делиться информацией и чувствами. И даже творчество лучше идет, когда мы знаем, что результат увидят люди и мы получим обратную связь – их радость и восхищение.

– Коммуникацию. В наших привычках задействованы окружающие – или, наоборот, не задействованы там, где они нужны. Поэтому в ходе изменения микропривычек обязательно приходится общаться, причем не раз. Иногда это отдельная задача: некоторые виды коммуникации для нас непривычны и браться за них страшно. Например, Петру было трудно говорить с начальством о своих переработках, несмотря на то что у него отличные отношения со всеми на работе.

– Признание чувств. Очень частая тема сессий с моими клиентами. Многие начинают с того, что декларируют отсутствие особых переживаний. И даже люди, знакомые со своим эмоциональным миром, не всегда легко признают, что ощущают страх или стыд.

Профилактика автопилота: быть разным

Теперь, уже зная, какими бывают привычки и как их менять, вы можете поставить перед собой цель: отслеживать и вовремя менять сложившиеся привычки, чтобы оставаться гибким и не переходить на автопилот.

Для этого выполните несколько заданий. Первое из них связано с привычками тела и поведения.

Задание

Есть ли что-то, что вы всегда делаете одинаково или почти одинаково? Например, завтракаете. Или собираетесь на работу. Или регулярно созваниваетесь с родителями, когда одинаковые фразы говорятся для проформы, а не чтобы по-настоящему включиться в разговор и заинтересоваться его содержанием.

Возьмите лист бумаги и придумайте не меньше 15 разных способов организации процесса. Воплотите задуманное в жизнь.

Заметили, что снова поступаете как обычно? Попробуйте что-то поменять. Сесть на другой стул. Принять другую позу. Выразить чувство другими словами. Посмотреться в зеркало и изобразить несвойственное вам выражение лица.

Не менее важно заниматься профилактикой привычных эмоций. Они у нас почти автоматические, и без подготовки их трудно отследить. Люди на автопилоте ругаются и мирятся, боятся и стыдятся, даже радуются по привычке!

Менять привычные эмоции непросто. Но можно начать с того, чтобы менять свои обычные внешние реакции. Автопилота становится меньше, когда мы успеваем сделать вдох и выдох, расслабить мышцы, снять напряжение и осознать наше чувство – и уж потом реагируем.

Задание

В ситуации, когда у вас возникает сильная эмоция, сделайте маленькую паузу, прежде чем отреагировать.

Ответьте себе на вопросы:

– «Что происходит?»;

– «Что я сейчас чувствую?»;

– «Как это ощущается в теле?».

Например: «Мне кажется, что надо мной подтрунивают. Я чувствую стыд. Я становлюсь как каменный, мышцы цепенеют, в горле комок».

Теперь попробуйте изменить свою телесную реакцию. Расслабьте мышцы, если они напряжены. Вдохните и выдохните, если есть проблемы с дыханием. Попробуйте говорить с другой интонацией, если у вас меняется голос.

Старайтесь делать это каждый раз, когда испытываете сильное чувство.

Профилактика привычек начинается с того, что мы осознаем свою привычную реакцию на эмоции и пытаемся изменить ее. Это хорошо работает со всеми привычными эмоциями: тревогой, стыдом, виной, злостью, обидой. Когда люди смягчают проявления своих привычных чувств, у них обычно немного разглаживаются возрастные морщины. Потому что вместе с внутренними проявлениями перестраивается и мимика. Если мы станем способны реагировать более разнообразно, то могут постепенно измениться, стать более гибкими и сами привычные эмоции.

Одно из заданий выше заключалось в том, чтобы понаблюдать за собой в течение нескольких дней и выявить у себя привычные эмоции. Если вы выполнили его и узнали, какие привычные эмоции у вас есть, предлагаю выполнить еще одно: заменить единственную негибкую реакцию целым спектром разных.

Задание

В спокойный момент, когда вы не испытываете привычную эмоцию, попробуйте придумать пять разных реакций на ситуацию, в которой вы ее испытываете.

Например: «Надо мной подтрунивают. Что я могу сделать, кроме как испытать привычную обиду, стыд и выдать привычные телесные реакции на эту эмоцию? Идеи такие:

– прямо заявить, что это обидно, и попросить сменить тон;

– наблюдать за собеседником, оставаясь спокойным;

– искренне посмеяться вместе с ним;

– отшутиться в ответ безобидно;

– и самое трудное: уколоть в ответ еще остроумнее».

Попробуйте в реальных жизненных ситуациях отреагировать каждым из пяти придуманных вами способов.

Зачем нужно столько вариантов? Дело в том, что на самом деле ситуация «надо мной подтрунивают» скрывает очень разные вещи, которые требуют разных реакций. Чтобы первоначальная («окаменеть») перестала быть автоматической, нужно добавлять к ней другие способы реагирования. Тогда у вас будет уже не единственная негибкая эмоциональная привычка, а много опций, из которых можно выбирать.

Профилактика автопилота – способность к разнообразию во внешних проявлениях чувств и мыслей.

Как не вернуться к старой привычке, если микропривычки понемногу тянут вас обратно? Это особенно актуально в ситуации стресса, когда «рука поневоле тянется к …» (нужное подставьте сами).

Лучшей профилактикой возвращения в старую колею, на мой взгляд, является сознательная вариативность. Иными словами, мы можем специально обращать внимание на то, чтобы действовать не так, как привыкли, и вдобавок по-разному. Сидеть иначе. Ходить незнакомой дорожкой. Заказывать новые блюда. Избегать пережевывания одних и тех же мыслей, удерживая себя от бесконечного хождения по кругу.

Я составил небольшой чек-лист, который может пригодиться вам в профилактике автопилота. В этих ситуациях большинство людей ведет себя стандартно – так, как диктует им эмоциональная привычка.

«Сколько раз можно повторять!» Кто-то опять сделал то, что вам не нравится, или не сделал то, о чем вы просили.

«Кажется, это была ошибка». Вы совершили промах. А может быть, и нет. Вы волнуетесь, какой будет реакция человека, от которого многое зависит.

«Не в своей тарелке». Вы немного растеряны и не можете собраться с мыслями.

«Ничего у меня не получится». Вы ругаете себя и теряете надежду на то, что можете справиться с проблемой.

«Этому человеку не стоит верить». Вы чувствуете, что вам лгут, подозреваете собеседника в неискренности.

«Надо показать себя с лучшей стороны!» Вы очень стараетесь, делаете больше, чем надо, пытаясь завоевать чью-то симпатию.

«Мне скучно». Вы чувствуете падение интереса к работе или общению с человеком, размагничиваетесь и разочаровываетесь.

Задание

Понаблюдайте за собой и выберите из списка выше ситуации, которые встречаются в вашей жизни. Вспомните или вообразите, как вы себя в них ведете.

Придумайте заранее новые реакции и попробуйте, когда представится случай, воплотить их в жизнь.

У некоторых читателей может возникнуть вопрос: откуда брать варианты новых реакций? Предлагаю, например, подсматривать их у знакомых. Один мой клиент поделился таким опытом: «Юношей я любил подражать своим учителям. В вузе у меня был очень харизматичный преподаватель. И я перенял у него много привычек, реакций, поз, гримас, словечек, которые фактически стали моей второй натурой на несколько лет. Было смешно, когда я начал встречаться с девушкой, которая училась у того же профессора позже меня, и я вдруг выдал его жест. Сначала очень смутился, а потом тоже засмеялся. Это нас здорово сблизило».

Нет ничего зазорного в том, чтобы копировать жесты и мимику актеров, политиков и других звезд. Никто же не узнает: внешне вы на них, скорее всего, не похожи. Особенно здорово, если в выбранном телодвижении для вас отражается какое-то желанное душевное состояние, например уверенность. Вот почему люди стали массово повторять жест Черчилля, обозначавший победу. Модные практики вроде стендапа тоже здорово помогают профилактике привычек. Они не только позволяют придумывать и пародировать реакции, но и развивают спонтанность, гибкость, вариативность ваших проявлений.

Итак, мы только закончили главу 1, а уже получили ответ на главный вопрос – как менять привычки. Зачем читать книгу дальше? Даже зная, что делать, мы можем по самым разным причинам испытывать внутреннее сопротивление. Кто-то боится изменений или считает себя консерватором по природе, у кого-то нет сил, кто-то и рад бы полюбить что-то новое, но не понимает как, а кто-то просит «волшебного пинка».

В следующих главах мы это все и обсудим: как поладить с самим собой на дороге к преображению. Как захотеть поменять привычки, как побороть страх, как полюбить новое и получить от него удовольствие.

Глава 2

Как захотеть изменений

Зачем нужны изменения

А зачем нам вообще выходить за пределы привычного? Я в домике. Мне в нем, может быть, и не отлично, и даже не очень уж хорошо, но по крайней мере сносно, удовлетворительно. Я под одеялом. И хотя оно, возможно, коротковато и не слишком греет – вылезать из-под него я просто так не собираюсь. Потому что снаружи мне нравится еще меньше.

Но что будет, если не менять привычки, избегать обновлений?

1. Становится скучно.

«Мой муж все время рассказывает эту историю! – жалуется любящая жена. – Я слышала ее уже 15 раз. Понятно, что он ее немного переиначивает, но невозможно воспринимать одно и то же»

Скука может проявляться как постоянная лень и прокрастинация. Какой смысл делать то же самое, если ничего нового в результате не появится? Один сплошной бег по кругу, то есть обслуживание текущих нужд (семьи, бизнеса, работы). Некуда расти, нечего открывать. Иногда приобретенные, но ставшие привычными блага начинают обесцениваться: «Не так уж и многого я достиг», «Я в золотой клетке». Это чередуется со смесью вины и тревоги («Мои проблемы – мелочь по сравнению с тем, что происходит в мире!», «Хотеть чего-то другого – только Бога гневить», «Хорошо, что есть и это»).

2. Силы убывают.

«Какое счастье! Никуда больше не надо бежать! Можно просто сесть у камина и расслабиться». Многие люди так и поступают. Не в том смысле, что они начинают больше времени проводить в сидячем и лежачем положении, а в том, что у них пропадает необходимость быть активными: заводить новые знакомства, учиться новым навыкам, развивать новые направления деятельности. А иногда и физической активности становится меньше. «Теперь я могу позволить себе комфорт», – думает человек и начинает меньше двигаться.

В результате активность (разного рода – интеллектуальная, коммуникативная, физическая) падает. Энергии нужно меньше. Ее и становится меньше. Таков закон: если что-то не используется – оно не нужно и постепенно пропадает. Незаметно человек «окукливается», и ему больше не хочется выходить «на холод» (об этом мы поговорим в главе 3).

Чем дольше не выбиваться из колеи, тем заметнее становится энергетическая воронка привычки: мы стремимся не получить от жизни больше энергии, а сэкономить ее. И наш запас энергии истощается.

3. Наступает выгорание.

Я посвятил этому явлению целую книгу[1], и в ней есть страницы, посвященные выгоранию в результате рутинной, монотонной работы. Но его причины могут быть не только в работе, но и в семье, и вообще во всем, что долгое время не меняется, не дает возможности удивляться и перестраиваться.

Начинается выгорание с отстраненности: «Стал отвлекаться, все кажется неважным, не вникаю в мелочи, как раньше». За ежедневными заботами перестает просматриваться смысл, они становятся рутиной, и человек начинает ими пренебрегать. Затем (еще и потому, что, как я написал выше, уходит энергия) наступает ощущение слабости. Человеку кажется, что сил еще меньше, чем на самом деле. Он может, как всегда, работать, ходить в тренажерный зал, но у него формируется убеждение, что энергии у него ровно столько, сколько нужно для повседневной жизни, – никаких избытков.

Поэтому при малейшем выходе ситуации за пределы колеи накатывает бессилие разных уровней. Минутное бессилие – нежелание возражать начальнику на очевидно несправедливую реплику («Что толку? Ничего не изменишь…»). Бессилие на уровне дня, недели: «Можно было бы на выходных съездить на море, но смысла не вижу туда тащиться». Бессилие на стратегическом уровне: «Рассылать резюме? Да я пробовал, никто не отзывается».

Это не депрессия (хотя потенциально дело может дойти и до нее), а именно бессознательное убеждение: лишней энергии нет, ни на что из ряда вон выходящее ее не хватит. Наконец, на последнем этапе выгорания может прийти и цинизм: «Замечаю, что больше не хочу вовлекаться в проблемы клиентов. Слушаю их и думаю о своем».

4. Все надоедает до отвращения.

«Мне хочется быть не здесь», «Опротивело это место, эти люди», «Я всех здесь очень люблю, но иногда готова придушить» – слышу я от людей, в жизни которых все долгое время идет слишком ровно. Часто они сами не ожидают от себя такой реакции. Им кажется: если все хорошо – то почему же все так надоело?! Это сильно расстраивает и демотивирует, особенно в тех случаях, когда человек долго этой самой стабильности добивался, устраивал ее шаг за шагом, прислушивался к своим желаниям, исполнял мечты. И вот наконец все сложилось как надо, теперь главное, чтобы ничего не случилось. И ничего не случается… кроме чувств, которым не прикажешь. Невозможно каждый день радоваться одному и тому же. Трудно испытывать благостные чувства все время. Человек нуждается в изменениях.

Отсутствие изменений приводит к изменениям не в лучшую сторону.

5. Становится страшно.

«Не может быть все так хорошо, когда-то это должно кончиться. Я каждый день трясусь: вдруг что-то случится?!», «Кажется, надо радоваться, наверное, мы просто бесимся с жиру…». Сейчас, когда неопределенность в мире (особенно на отдельных его участках) резко возросла, людям, у которых в жизни все спокойно, представляется нормальным и правильным воспринимать стабильность как награду, каждый день радоваться и благодарить судьбу за то, что есть, – потому что у многих этого нет и этого можно лишиться.

6. Начинает казаться, что нет выхода.

Некоторые переживают «невыносимую стабильность» именно как невозможность выбора. Кажется, что деться некуда. Я применяю такую метафору: когда у нас в жизни много изменений, мы как горная река – мчимся вперед, куда гонит нас уклон (необходимость или желание), а когда изменений нет – как река равнинная, которая вьется, изгибается, словно не зная, куда ей течь, и порой заболачивается.

Вот что случается, когда не случается ничего.

Экзистенциальный психотерапевт Нифонт Долгополов говорил, что в жизни человека сменяют друг друга зоны бытия и зоны развития. Хорошо, если эти зоны размеренно чередуются так, что бытие занимает примерно 75 % времени, а развитие – 25 %. Но в жизни не бывает гладко и идеально. Порой человеку приходится слишком долго быть в зоне развития, зачастую он застревает в зоне бытия.

При этом выйти из этой зоны не так уж и просто. На достижение стабильности потрачено действительно много сил. Вы не готовы больше к такому количеству усилий. Да и терять то, что уже есть, страшно. Частый запрос клиентов, увязших в зоне бытия: «Как начать что-то новое, не рискуя уже сложившимся?» Иногда ответ на него – никак.

К тому же, чтобы было куда двигаться, нужна новая манящая картинка – и невозможно просто взять ее из головы. Мечты рождаются из мощных желаний, а мощные желания обуревают нас нечасто. Кроме того, у некоторых сама идея о том, чтобы что-нибудь изменить, вызывает сложные чувства.

Почему многие люди не любят перемен

Возможно, вы дорожите своими привычками настолько, что вообще не хотите с ними расставаться. Считаете, что без них вам будет гораздо хуже. Ничего не надо менять: пусть лучше жизнь течет строго по заведенному порядку, без сюрпризов и обновлений. Вас все устраивает, и вы останетесь консерватором.

Есть только две проблемы.

Первая: перемены в жизни случаются. И человеку, который воспринимает их в штыки, приходится в такие моменты очень тяжело. Чтобы хоть немного подготовить себя к возможным неожиданностям, которые случаются не по вашей воле, лучше немного закалять себя изменениями, которые вы можете проконтролировать.

Вторая: из-за нелюбви к переменам вы, возможно, упускаете то, что могло бы вам понравиться. Например, ученый жаждет международного признания своей работы, но не хочет выступать на конференциях, потому что не привык перемещаться так далеко в пространстве или не находит времени на улучшение разговорного английского. В результате он не полностью реализует себя. Большой вопрос, что важнее: покой или жизненные цели?

Что делать? Как впустить в свою жизнь чуть больше новизны?

Прежде всего можно разобраться, откуда взялся ваш консерватизм.

Уровень «предустановленной» тяги к новому зависит от трех вещей:

1. От того, как устроен ваш мозг. Отношение к переменам обусловлено биологически. Даже среди очень маленьких детей есть те, кто охотнее других пробует новое, и те, кто упорно отвергает изменения и с трудом привыкает к ним. Как правило, при сильной выраженности эти черты сохраняются и у взрослых. Ну а если у вас нет перекоса в одну или другую сторону (таких людей большинство), вы можете стремиться к новому сильнее или слабее в зависимости от ситуации.

2. От того, насколько стабильным и предсказуемым были детство и юность. Если ребенком вы без конца переезжали, жили то с бабушкой, то с мамой, то с тетей, то в частном пансионе; если у вас умирали близкие, семья резко беднела и богатела или вы оказались в положении беженца и в целом было совершенно непонятно, чего ждать от мира, то, вполне вероятно, вы будете сильнее бояться нововведений, чем если бы ничего этого с вами не случилось. В вашей жизни было слишком много перемен, которые от вас не зависели. Возможно, вам чаще будет хотеться держаться за что-то прочное и постоянное.

3. От того, давали вам родители возможность выбирать или нет. Случается, что авторитарные близкие не дают ребенку ничего решать самому, даже в мелочах. Это серьезно снижает мотивацию к автономному поиску. Если же вас не лишали свободы выбора, то вы видели, что он бывает удачным и не очень, и убеждались, что можете самостоятельно принимать решения, которые вам по силам. Такой опыт развивает исследовательский дух, поощряет интересоваться тем, что предлагает жизнь, и пробовать новое.

Предположим, что вы выросли, не очень-то доверяя изменениям. Можно ли развить в себе чуть больше гибкости и получить другой опыт взаимодействия с новым, чтобы перестать его избегать? Да, это осуществимо. Вот что может помочь.

Меняйте что-то небольшое по своему желанию

Ребенок рождается беспомощным и через множество повторений постепенно учится тому, что он сам может что-то менять в окружающем мире. Возможно, у вас по каким-то причинам было мало такого опыта. А может быть (если дело в «консервативном мозге»), вам требуется гораздо больше таких повторений, чем среднему человеку, чтобы перестать избегать нового. Так или иначе, нужно этот опыт активно приобретать: самому предлагать себе перекроить что-то в жизни. Совсем немножко. Но регулярно.

Это должно быть что-то, что точно вам по силам и не вызывает никаких опасений. Зачем? Для начала – просто для тренировки, чтобы понять, что вы сами управляете изменениями и что они могут быть хоть немного интересными и позитивными.

Задание. Совсем не страшные перемены

Определите, какие новации кажутся вам нестрашными и даже забавными.

Вот маленький список на пробу: ходить на работу другой дорогой, съесть на обед блюдо, которого никогда не ел, сделать новую прическу.

Слишком крупные изменения, нужно еще мельче? Поменять картинку на мониторе. По дороге на работу обойти клумбу с другой стороны. Заменить аватарку в соцсетях. Подняться на последний этаж своего (или любого многоэтажного) дома и узнать, как округа выглядит оттуда.

Логика ясна. Придумывайте свои примеры. Вы выбираете маленькие элементы, из которых строится ваша жизнь, и пробуете заменить их другими, получая от этого хоть немного удовольствия. Если нужно и помогает, геймифицируйте мое задание: покупайте себе что-то приятное за десять «ачивок».

Задание. Совсем не страшные глупости

Порой консервативные люди бывают немного чопорными. Им трудно нарушать правила или делать что-то не так, как положено. Англичане XIX века, которым это было свойственно, придумали противоядие – контролируемое чудачество, дендизм.

Если сказанное и про вас, попробуйте в мелочах поступать неправильно, непривычно. Нарушайте очень маленькие нормы. Например, рискните есть суп вилкой.

Один мой клиент написал мелкими буквами в туалете «Шеф дурак» – там, где никому не было видно, чуть ли не под плинтусом. Но он-то знал! Смысл упражнения в том, чтобы увидеть за предсказуемым реальным миром маленькие дверцы в другие возможности. Не представить умозрительно, что такие дверцы есть (вы, конечно, это и так знаете), а именно испытать их на себе. Если мои примеры кажутся вам слишком сумасшедшими или нелепыми, подберите такие способы делать глупости, которые не будут вас смущать, а может быть, понравятся и покажутся остроумными. Сделайте что-то, что видно только вам. Покажите фигу в кармане!

Задание. Микролюбознательность

Есть еще и такая игра: каждый день гуглить какой-нибудь интересный факт. Находите такие, которые действительно кажутся вам занятными. Коллекционируйте их. Это могут быть сведения на какую-то одну тему или на разные.

Суть задания в том, что и в интернете люди часто ходят одними и теми же привычными тропами. У каждого из нас свой интернет, притом что вообще-то он очень большой. (Я даже не знаю, что больше: реальный или виртуальный мир. Кстати, это очень интересный вопрос!) Делая маленькие вылазки за пределы своего информационного пузыря, мы повышаем нашу нейропластичность и открываемся новому.

Консервативные люди часто не хотят ничего трогать в своей жизни. Некоторые из них говорят: «Жизнь и так слишком непредсказуема», или «Я пережил такие бури, что для меня очень важен уют», или «У меня такой характер». Все эти резоны вполне заслуживают уважения. Но опыт контролируемых перемен как раз позволяет научиться не бояться внезапных. Многое в наших руках.

Итак, даже если вы консервативны по натуре или в результате трудной юности, вам все равно нужны новые пути, вещи, навыки, занятия – в том количестве, к которому вы готовы сейчас, а потом немного больше. Они потребуются и для того, чтобы не бояться резких поворотов в жизни, и для того, чтобы видеть открывающиеся за ними возможности.

Не будьте «типичным собой»

Чем лучше мы способны отследить и осознать свои привычные реакции на окружающий мир, тем выше наша гибкость и готовность к изменениям. Консерватор часто бывает «типичным собой», ведет себя слишком предсказуемо – и для себя самого тоже, а потому бывает немного скучноват – в том числе и самому себе.

Причем совсем необязательно речь идет о каких-то строгих стандартах поведения в духе монарших домов. Мне вспоминается герой детской книги о Незнайке, которого звали Пачкуля (но друзья называли его Пёстренький). У него было два неизменных правила: никогда не умываться и ничему не удивляться. Мы все немножко такие Пёстренькие – со своими привычными усмешками, словечками и жестами, привычными обидами и мыслями. Умение не быть «типичным собой» во всех ситуациях – это и есть на самом деле готовность к изменениям.

Задание. Дружеский шарж

Попробуйте в течение дня присмотреться к себе: есть ли у вас такие сложившиеся маленькие шаблоны поведения и какие они. Отметьте как можно больше подобных характерных для вас жестов, слов и, если получится, эмоциональных реакций. Вы можете попросить друзей поделиться своими наблюдениями за вами. Запишите все, что удалось отследить и узнать.

Особенно важны самые незначительные мелочи. Вы морщите нос, как кролик? Говорите «нуль» вместо «ноль» или «привет» вместо «пока»? Насвистываете в душе? Ровно в шесть пьете чай? Трогаете амулетик в кармане перед тем, как тронуться в путь? Что вы делаете всегда одинаково и никогда не другим способом?

Когда у вас будет знание о своих привычных реакциях, вы можете начать их «разминать». О том, как это делается, я более подробно расскажу во второй части книги, там, где речь пойдет о профилактике лишних привычек.

Меняйте темп

Возможно, природный консерватизм – следствие вашего темперамента. Если вы человек неповерхностный, склонный долго раздумывать над каждым изменением, – вам стоит потренировать гибкость и умение в некоторых случаях быть быстрым.

Задание. Медленно и быстро

Многие детские игры требуют быстрой реакции: «да и нет не говорите, черный-белый не берите», «съедобное-несъедобное». Они тренируют умение принимать маленькие решения почти не думая.

В жизни нам тоже часто приходится действовать молниеносно.

Определите несколько ситуаций, которые не грозят вам никакими последствиями и в которых вам нужно что-то сделать с ходу, без раздумий: выбрать одежду, рассказать анекдот или написать не слишком важное письмо. Постарайтесь быть расторопнее, чем обычно.

Мы не ставим задачи переделаться из «тормоза» в «газ»: речь о навыке, который не так уж трудно сформировать. К тому же, по моим многолетним наблюдениям, если в человеке ярко выражено какое-либо качество, то в нем обязательно есть и потенциал противоположного качества, только он пока не проявлен. Иными словами, если я повышенно осторожен, то в некоторых ситуациях могу быть весьма смелым; если обычно медлю перед каждым решением или словом, то иногда могу вдруг проявить скорость мышления, которая удивит меня самого и окружающих. Попробуйте временами вести себя как быстрый, неглубокий и немного легкомысленный человек.

Я не считаю, что человек может или должен обязательно становиться другим, переделываться из консерватора в новатора. Внутренние преобразования – это не полная смена характера и привычек. Человек – не гаджет, на котором можно с легкостью стереть одни программы и установить другие.

То, что я имею в виду, когда говорю об изменениях, – это возможность иногда действовать иначе, вести себя по-другому, реагировать так или сяк. Когда мы меняемся – мы не меняем себя на другого себя, а получаем новые способы взаимодействия с миром в дополнение к старым. Поэтому если вам с трудом дается любая новизна, то развивать противоположный способ мышления и поведения очень-очень важно.

Если нет сил на изменения

Иногда люди говорят: «Я бы и рад изменить свои привычки. Но у меня нет на это сил». Или напрямую силы не упоминают, а ссылаются на возраст, ситуацию, отсутствие возможностей. В наше время часто говорят еще «ресурсов», но я не очень люблю это слово из лексикона популярной психологии. По-моему, «сила» – в том смысле, в котором этот термин употребляет физика, – точнее: по каким-то причинам мы не можем приложить силу к изменениям, у нас нет рычага, нет внутреннего мотора или внешней тяги, которые бы помогли нам измениться.

Это очень уважительная причина, по которой люди остаются со своими привычками. Но многие советчики-доброхоты не хотят с ней считаться. До сих пор можно услышать:

– Все плохо? Измени жизнь! Выйди из зоны комфорта! Соберись, тряпка!

Я считаю, что это совсем не гуманистический подход. Многим, наоборот, надо хотя бы ненадолго зайти в зону комфорта, чтобы оттуда начать что-то менять. Но и для того, чтобы в ней оказаться, тоже нужна какая-то динамика.

Вот пара примеров.

Всем, наверное, известно, что для здоровья нужно больше двигаться. Но у многих на это нет времени, потому что сидячая работа занимает до 12 часов в сутки. И после нее сил двигаться уже нет. А на смену вида деятельности энергии тоже нет, так как с физическим состоянием все плохо, в голове туман и учиться новому не хочется.

Чтобы бросить курить, надо перестать унимать сигаретой тревогу. Но тревога такая сильная, что курить хочется все время. А курение разгоняет сосудистые реакции. Пытается человек бросить – а у него панические атаки начинаются.

Как же перестать ходить по кругу?

Если есть болезнь, можно искать помощи, лечения. Если причина – серьезные переживания, с которыми трудно справиться, возможно, вытянет поддержка близких, друзей, духовника или психотерапевта. Но иногда проблема такая глубокая, что простого решения нет. Я и не собираюсь делать вид, что моя книга помогает во всех случаях и что изменение привычек – это то, что нужно прописывать всем и каждому независимо от жизненной ситуации. Может быть, иногда лучше в своих привычках посидеть, за них подержаться. А потом уж, когда кризис пройдет, разобраться, от каких нужно избавиться, а какие, так и быть, пусть остаются.

Но вот вопрос: как узнать, хватит ли именно у меня и именно сейчас сил на то, чтобы изменить жизнь? И что делать, если на повседневные обязанности энергии хватает, а на изменения – нет и так годами? Жить как живется и объяснять дело возрастом, характером, обстоятельствами – или все-таки попробовать что-то предпринять?

Вопрос вопросов, конечно. И я бы этот вопрос вообще не ставил, если бы не видел своими глазами, как люди, в которых, казалось бы, горит лишь слабенький огонек интереса к жизни, у которых вроде бы никакого топлива нет и быть не может, постепенно разводили хороший такой костер, греющий их самих и людей вокруг. Значит, есть он все-таки, этот таинственный рычаг, и, взявшись за него, можно запустить изменения даже при нехватке сил. Иногда это работает: маленькие перемены дают силы для перемен побольше, а потом и еще больше.

Поэтому все-таки попробуем осторожно обрисовать те условия, при которых, даже если «сил нет вообще», можно пытаться меняться:

1. Если ситуация острая и вам намного хуже, чем обычно (неважно, по каким причинам), скорее всего, вместо внутренних изменений вам предстоит потратить имеющиеся силы на решение проблемы. (Не ведитесь на шарлатанов, которые предлагают заменить медицину «духовной работой» или психологизируют явно соматические заболевания.)

2. Сказанное касается и такой болезни, как депрессия. Она далеко не всегда имеет такие яркие эмоциональные симптомы, как тоска или тревога, и часто может проявляться просто апатией и снижением витальности (жизненных сил). Хороший признак, если при этом вы все-таки способны радоваться и испытывать желания. Но если есть сомнения, лучше пройти тест депрессии Бека онлайн, а также обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.

3. А вот если нехватка энергии не острая, а скорее хроническая, тогда изменение привычек – это то, что действительно может вам помочь. Возможно, вы живете с длительно протекающим заболеванием, которое невозможно вылечить сразу (или вообще). Возможно, есть значимая, существенная проблема, которая отнимает большую часть времени, денег и физических сил, например уход за членом семьи с ограниченными возможностями. Вероятно, вы объясняете ваш дефицит «ресурсов» возрастом. А может быть, у вас от природы всегда было маловато энергии и желаний (это состояние называется астенией, а люди с таким предрасположением, соответственно, астениками).

В этих случаях менять сложившиеся привычки точно надо. Так вы сможете накопить больше сил и жить лучше.

Но как «лежать в сторону изменений», если идти сил не хватает?

Научитесь проверять батарейки

Если вы считаете, что у вас мало сил, пробовали ли вы когда-нибудь измерить, сколько их в точности и на что их хватает, прежде чем они кончаются? А из чего они состоят, вы знаете? (Здесь мы будем говорить и о физическом, и об эмоциональном состоянии сразу. Связаны они у каждого человека по-разному, а значит, и батарейки «ресурсов» будут садиться по разным законам.)

Чтобы использовать свои батарейки правильно, хорошо бы понимать, как они у вас садятся и как заряжаются, а также какой у них объем.

Одни люди пытаются жить так, как будто сил у них всегда очень много. Им не хочется признавать, что иногда они кончаются. Это похоже на попытку проехать 300 километров, имея пять литров бензина в баке. В результате в самый неподходящий момент он пустеет.

Именно об этом говорят мои клиенты, когда я слышу: «Вдруг такое раздражение накатывает, даже минуты подождать не могу», «Прихожу с работы и срываюсь на детей. Не понимаю почему, ничего ведь не случилось днем, просто устала».

Раздражение показывает: бензина хватит на три километра. Любое дополнительное взаимодействие с миром обнулит показатели окончательно. Если вы знаете, за какое время разряжаются ваши батарейки и что может их зарядить, то будете реже попадать в ситуации, когда вы на нуле.

Другие люди попадают в противоположную ловушку. Обычно это происходит после болезни, депрессии, тяжелого периода в жизни. Привыкнув, что сил нет ни на что, они незаметно занижают свои возможности.

Дело не только в том, что нам нужны силы на то, чтобы видеть новое, испытывать к нему интерес и как-то с ним взаимодействовать. Дело еще и в том, что, когда у нас этих сил мало, мы дополнительно преуменьшаем свои возможности, закрывая себе дорогу к изменениям.

Мы становимся неуверенными в себе. Это вполне естественно: если мало сил, то непонятно, на что их хватит, а на что нет. Когда нет сил, мы можем дополнительно преувеличивать возможные проблемы, потому что чувствуем, что не готовы противостоять им. Если мы настроены пессимистично, нам будет казаться, что новое либо не представляет интереса, либо несет с собой лишние проблемы, либо что мы недостаточно хороши для него. В результате мы заранее отказываемся от всего, что, как нам кажется, будет еще сильнее сажать наши батарейки, инстинктивно экономим ресурсы.

Мы не учитываем, что в обычной жизни тоже тратим энергию – и что, возможно, изменения позволят нам получать больше энергии, чем сейчас.

Возможно, вы поступаете так же: экономите силы, которые можно было бы использовать. Хороший тренер знает, как тренировать выносливость человека: заставить его сделать еще совсем немного после того, как он «больше не может». Если остановиться сразу – человек не будет улучшать свои результаты. Если переборщить – можно сорваться. И опять же: нащупывать границы своей истощаемости лучше в безопасных условиях, когда резкий спад энергии ничем не грозит вам и вашим близким.

Задание. Анализируйте свои батарейки

1. Выберите момент, когда вы чувствуете себя пободрее обычного. Понаблюдайте за собой в течение нескольких часов. Постарайтесь заметить, когда сил будет становиться меньше. Что вы делали? Сколько успели сделать? (Если вообще ничего – не расстраивайтесь. Просто запишите результат. Возможно, он не всегда будет таким, а сегодня просто на редкость неудачный день.)

Попробуйте таким образом измерить «емкость своих батареек» в разные дни, чтобы понять, как те или иные виды активности влияют на уровень ваших сил, работоспособность или настроение.

Когда у вас накопится четыре-пять записей, вы будете лучше знать, на что вам точно хватает «ресурсов», а на что нет. Помимо прочего, это упражнение помогает не требовать от себя больше, чем вы можете.

Возможны и парадоксальные результаты: иногда кажется, что от какой-то активности увеличивается усталость, а оказывается, что после нее сил становится больше, а не меньше.

2. Выберите момент, когда вы сильно устали и можете отдохнуть. Понаблюдайте за тем, как восстанавливаются ваши силы. Какие виды отдыха помогают вам почувствовать себя бодрее? Какие нет? Сколько минут, часов, дней вам нужно, чтобы восстановиться?

Сделайте четыре-пять наблюдений, и вы сможете лучше планировать свое возвращение к рабочему состоянию.

Теперь вы лучше знаете, как быстро и от чего садятся ваши батарейки и каким образом они заряжаются.

Мои клиенты, которые вели такие наблюдения, приходили иногда к очень неожиданным выводам. Например, Агата вывела из записей, что ее батарейки сажает… шум. Она никогда не думала, что именно этот параметр настолько сильно влияет на ее физическое состояние, настроение и способность концентрироваться. Оказалось, что в полной тишине Агата способна продуктивно работать вдвое дольше.

Вот так и начинаются маленькие изменения – с любопытства к себе.

Поймите, ради чего вы хотите менять привычки

Метод, который я сейчас опишу, подходит не всем. Но если вам удастся его задействовать, в ваших руках будет тот самый рычаг, о котором говорилось выше. Если я когда и видел чудеса, то они были связаны с этим способом менять жизнь. Он и прост, и немыслимо сложен одновременно.

Дело в том, что, если у вас по какой-то причине меньше энергии, чем нужно, перед вами рано встает вопрос о том, ради чего вы встаете по утрам. Иногда ради такого сверхприоритета можно наскрести силы на изменения, потому что вы понимаете, что без них никогда не приблизитесь к своей главной цели.

Держа в голове этот единственный приоритет, можно думать о том, как подстроить все остальное в своей жизни к тому, чтобы вы, с вашим количеством сил, смогли все-таки сделать то, чего очень хотите. Даже если энергия, по ощущениям, на исходе, первостепенность задачи способна «раздувать едва тлеющий огонь». Ну а все менее важное, все то, что к ней не относится, приходится отложить, делегировать или перевести в другой формат. Именно так и происходят изменения.

Вот пример. Андрей и Инга, люди в возрасте, уже имеющие по двое взрослых детей от других браков, поженились и запланировали совместного ребенка. Еще во время беременности им стало известно, что малыш родится с синдромом Дауна. Андрей и Инга решили, что они хотят этого ребенка и разделят уход за ним поровну. Они постарались сделать так, чтобы ни у одного из них жизнь не была полностью посвящена только сыну и чтобы они могли по-прежнему делать то, что для них важно. Недавно мальчику исполнилось семь, зимой семья живет в городе, где есть возможности для обучения и реабилитации особенных детей. Зимой заботу о ребенке берет на себя главным образом Андрей. Инга, врач по профессии, перешла из клиники в частный медицинский центр, где консультирует шесть месяцев в году. С апреля по сентябрь она уезжает с сыном в деревню, где есть контакт с природой и свежий воздух, а Андрей работает экскурсоводом. Им пришлось полностью изменить образ жизни так, чтобы с учетом главного приоритета не забрасывать свои жизненные планы и цели.

Может быть, у вас тоже есть если не сверхприоритетные, то очень важные для вас задачи, которые вы хотите решить во что бы то ни стало? Хотите проверить? Попробуйте выполнить следующее задание.

Задание. Самое главное – это…

1. Возьмите лист бумаги и разрежьте на 10–15 полосок. На каждой напишите направление, которому вы хотели бы уделять внимание. Будьте предельно конкретны. Не пишите просто «здоровье» или «ребенок». Хорошие примеры: «регулярно и с удовольствием проводить время с сыном», «ходить в тренажерный зал», «хорошо высыпаться», «за два года начать зарабатывать вдвое больше». Уделите этой части задания не меньше 10 минут. Лучше подольше подумать, чем написать общие слова.

Теперь попробуйте разложить полосочки сверху вниз – от самого главного приоритета к наименее значимому. Возможно, это будет непросто. Иногда никак не решить, что должно быть на пятом месте, а что на шестом.

Посмотрите, что у вас получилось. Ответьте на вопросы:

– «Почему порядок именно такой?»;

– «Где у меня возникли сомнения?».

2. Не убирая свой список, возьмите второй лист бумаги и изготовьте из него такой же набор. Разложите полосочки в том порядке, в котором вы на самом деле уделяете время этим вещам в вашей жизни. Постарайтесь придерживаться реальности, как бы это вас ни смущало.

А теперь положите два списка рядом и сверьте их.

Совпадают ли ваши декларируемые приоритеты с реальными?

Где несовпадение, особенно вопиющее? Как вы думаете почему?

Вот для примера ответы моих клиентов:

«Ну да, конечно, здоровье – это самое главное. Но сейчас оно у меня нормальное, вот я и ем гамбургеры и спортом не занимаюсь».

«Дети – самое главное. Но кто же будет зарабатывать?! Я, может, и не хочу все время работать, но иначе нечем будет платить за частную школу…»

Если у вас много серьезных несовпадений – это повод начать с собой честный разговор о своих реальных приоритетах. Нет ничего плохого в том, чтобы не гореть желанием все свое время проводить с детьми, но хотеть, чтобы они учились в частной школе, и зарабатывать на их будущий успех. И даже в том, что мы не особенно беспокоимся о здоровье, пока оно не испортилось, тоже нет ничего стыдного. Просто у вас другие приоритеты. А значит – другие реальные драйвы для изменений. В этом вся суть.

Работать будут только те приоритеты, которые на самом деле наиболее важны для вас.

Ищите, где теплее

Вот еще один работающий способ поиска сил на трансформацию, когда их маловато даже для обычной жизни. Многие решаются на внешние и внутренние перемены, понимая, что у них никогда не станет больше энергии в тех условиях, где живут сейчас, и что стоит бросить ту, что имеется, на создание условий, где ее станет больше:

– переезд в теплую страну, если есть зависимость между климатом и самочувствием, настроением;

– переход на другое место или другие условия работы;

– приобретение машины, если «ресурс» впустую уходит на поездки в общественном транспорте;

– изменение образа жизни, если позарез необходим спорт или особый режим;

– прохождение психотерапии, когда витальность снижена из-за эмоциональных проблем, тяжелых отношений или последствий детской травмы и т. д.

Смысл мобилизации всей имеющейся энергии в том, чтобы вылезти из ситуации, которая поддерживает состояние энергетической ямы. Именно для этого могут быть нужны изменения – внутренние и, как следствие, внешние.

Возможно, что для хорошего самочувствия, продуктивной работы и интереса к новому вам нужны:

– 10 часов сна в полном одиночестве;

– или хороший кофе и полчаса неспешных сборов утром;

– или температура в комнате не ниже 25 градусов;

– или работа из дома;

– или долгие ежедневные прогулки;

– или еще какое-нибудь особое условие.

Найдите, где вам теплее, – и попробуйте набраться сил, чтобы попасть в эти условия.

Первая проблема: иногда мы не знаем, какие именно условия нам нужны. Тут способ один – попробовать. Наблюдайте за тем, как меняется ваше состояние, когда вы даете себе чуть больше отдыха или позволяете немного того, что раньше считали роскошью. Если какое-то небольшое изменение вызывает кардинальные улучшения, переходим к следующему пункту: как устроить все так, чтобы этой «роскоши» у вас было вдоволь?

Вторая проблема: мы стесняемся, что нам нужно то, чего нет у многих других. Что же мы, какие-то капризные, изнеженные и тепличные?! Надо себя приучать! Но одно дело, если вы никогда не пробовали вставать в шесть утра и с непривычки вам не очень уютно (возможно, в какой-то момент втянетесь), а другое – если вы поднимаетесь в это время годами и это продолжает быть мучительным. И не становится менее мучительным от того, что всему заводу приходится делать то же самое. А может быть, есть какой-то способ этого избежать?

Создать себе условия для изменений удастся только тогда, когда вы сможете чутко прислушаться к своим потребностям и не будете их стесняться.

Задание. Пересадка крупного дерева

Представьте себе, что вы пишете шуточную инструкцию по обращению с деревом, которое похоже на вас. Неважно, кто адресат инструкции – жизнь, «высшие силы» или вы сами.

Опишите:

– Какие условия вам необходимы? Без чего вы зачахнете?

– Какая нужна подкормка?

– Чего вы категорически не переносите?

– Какие плоды вы приносите и в каком количестве?

Перед вами готовая инструкция. Поразмышляйте о том, кто мог бы помочь воплотить ее в жизнь. А может быть, вы сами? Каким образом? А может быть, вы знаете, где есть те условия, которые вам нужны? Как вы могли бы туда попасть?

Положите инструкцию так, чтобы она была под рукой. Иногда перечитывайте ее, и, возможно, постепенно вам будут приходить в голову способы, как организовать для себя хотя бы часть «идеальных условий».

Может быть, какие-то из «идеальных условий» вы привыкли считать своим капризом и пренебрегать им. Но капризы редко бывают глупыми. Неосуществимыми – да, бывают, но прислушаться к ним всегда стоит. Вдруг получится воплотить их хотя бы отчасти?

Отсутствие энергии, настроения и других «ресурсов» – необязательно повод оставаться в колее, не осуществляя внешних и внутренних изменений. Само исследование своего состояния может стать поводом для небольших, но значимых метаморфоз. Пока сил нет, мы можем мечтать, «лежать в нужном направлении», оформляя свои желания и понемногу увеличивая понимание того, как запланировать перемены, когда нам станет чуть лучше.

Глава 3

Как стать любопытнее

Почему мы не хотим даже пробовать

Иногда мы остаемся при своих привычках, потому что просто не представляем себя без них. Для нас наши привычки неразрывно слиты с нашим «я».

«Как же я перестану печь пироги по воскресеньям и кормить ими семью? Это тогда буду не я»;

«Я на утренней пробежке? Это просто смешно».

Откуда это берется?

1. «Единственная дорога».

Говорят, в детстве и юности люди любопытнее. Дело в том, что, когда мы еще не повзрослели, перед нами много дорог. Можно пробовать и менять занятия, увлечения, круг общения, стили. Образ жизни еще не устоялся, социальные роли не сложились, и нам легко примерять и отбрасывать разные привычки. Но вот мы стали старше, выбрали для себя какую-то одну дорогу, идем по ней, считаем своей. Привычки к нам прирастают, становятся частью нашей личности.

2. Привычка говорить «нет».

Часто бывает, что все новое нам кажется хуже привычного. Способность мозга быстро фильтровать информацию позволяет нам принимать решения и не теряться в «шуме» разнообразных сигналов. Из их потока мозг быстро выделяет важные и маркирует как хорошее или плохое, угрожающее или удовлетворительное. Этот фильтр и есть наше автоматическое «нет». Сначала будем подозревать всех, а потом, может быть, в порядке исключения разрешим войти. А не наоборот.

Недостаток этой отлично работающей системы в том, что она не очень гибкая и действует автономно от нашего сознания. Если мозг решил, что ему не нравится определенный раздражитель («Я не люблю музыку», «Я не хочу больше двигаться»), его очень трудно убедить в обратном.

3. Опыт, порождающий предубеждения.

Между предубеждениями и просто убеждениями есть большая разница. Убеждения – это идеи, мысли. А предубеждения основаны, как правило, на чувствах и сильных впечатлениях, которые их породили. Хотя человек и может приводить рациональные аргументы.

Скажем, бабушка возражает против кроватей-чердаков для внуков, ссылаясь на то, что лестницы очень опасны. Истинной причиной является то, что когда-то она сама упала с лестницы и сильно расшиблась. Другой пример: женщина не соглашается попробовать оральный секс, потому что первый муж всегда говорил ей, что так делают только «непотребные женщины». Нам может казаться уродливой определенная прическа просто потому, что ее носила нелюбимая учительница в школе.

Когда у нас есть предубеждение, мы отвергаем новое прямо с порога: «Никогда не пробовал и не собираюсь пробовать. Не понимаю, как другие могут это есть / так жить / этим заниматься».

Важный нюанс: предубеждение – не единственная возможная причина сопротивления. Автоматическое «нет» стоит отличать от обоснованного отказа делать то, что противоречит моим ценностям. Я не обязан, например, физически наказывать ребенка, и я не буду есть свинину, если мне не позволяет религия. Как отличить предубеждения от настоящих убеждений? Обычно в случае с последними люди формулируют свое нежелание заниматься чем-то гораздо более четко и взвешенно:

«Не могу это попробовать, здесь свинина – я не ем ее по религиозным соображениям»;

«Мои политические взгляды не позволяют мне сотрудничать с вашим изданием».

Это уже не автоматическая реакция отторжения, а сознательно проведенная и обоснованная граница допустимого. Как правило, она возникает не сама по себе, а после прямого вопроса или столкновения с нежелательным явлением.

Если же нам еще даже не предлагают что-то сделать, а мы уже чувствуем дискомфорт, только представляя, как заходим в холодную воду или поднимаемся по трапу самолета, в таких случаях мы экспрессивно отвергаем вещи, о которых знаем не очень много и которые кажутся нам угрожающими. Мы стремимся поскорее отфильтровать их и выбросить от греха подальше, внести в список того, что нам максимально чуждо. Но это всего лишь наша собственная реакция автоматического отторжения, а не общий закон. Эту реакцию можно изменить.

Больше узнаем – меньше отвергаем

Человек может отвергать какое-либо явление с первого взгляда и отказываться узнавать о нем больше. «Американские фильмы и мультики – тупые». Слышали это от людей постарше? Спросишь такого категоричного: а много ли он их смотрел? Выясняется, что эдакую тупость и смотреть не стоит. Но если отвергающий все же соглашается узнать чуть больше, иногда он меняет свое отношение. Вот пример того, как это происходит.

Анна ужасается: «Моя дочь решила заняться танцами у шеста. Это же все равно что стать стриптизершей». Дочь присылает маме ссылки, которые Анна сначала не открывает, а затем нехотя просматривает. Узнав больше, она немного остывает: оказывается, это вид спорта, существуют состязания, критерии оценки, им занимаются известные люди. Конечно, это не до конца успокаивает, ведь эмоции сильнее рациональности, и первичный фильтр Анны по-прежнему маркирует шест как атрибут стриптизерш. Но первый шаг сделан: у нее есть немного реальных знаний.

Задание. А на самом деле…

Подумайте о вещах или занятиях, которые вы отвергаете и не приемлете для себя.

(Исключим из рассмотрения такие вещи, как грабеж, предательство или осквернение могил. Речь только о личных предпочтениях, например: «Татуировки – это ужас», «Бои без правил не для женщин», «Даже не собираюсь учиться готовить».)

Найдите и изучите источники, описывающие опыт людей, которые любят, практикуют или пробуют то, что вы отвергаете.

Что нового вы узнали? Изменилась ли ваша позиция (скажем, с «Какой кошмар» на «Это не мое, но, в общем, любопытно»)?

Это задание позволяет нащупать связь между знаниями и отношением к новому. Как правило, связь прямая. Крайне редко, узнав о чем-то больше, мы меняем свое отношение на худшее. Опять ловушка мозга. Когда нечто далеко и размыто, это ощущается как чужое, а значит, угрожающее. Присмотришься – и чувствуешь интерес, а с интересом приходит желание разглядывать, а там обязательно найдутся какие-то знакомые и близкие тебе элементы.

«Я так прочитал Джойса, – делится Петр. – С пятого захода. Чем больше времени проводишь с книгой, тем лучше понимаешь внутреннюю логику текста и тем проще в ней осваиваться». Вот это слово «осваиваться» или «осваивать» мне нравится. Оно означает «делать своим». Было чуждое, стало близкое. Привычка избегать сложных текстов ушла, появилась новая возможность – читать их и наслаждаться чтением.

Спросите себя: кто это любит?

Если вы категорически не приемлете что-то в своей жизни (напомню, речь не идет о чем-то подлом или злодейском, а только о непривычном), спросите себя: «Кто и зачем может выбирать то, что я отвергаю?»

Такие мысли – небольшая прогулка, контролируемый выход за границы собственного «я». Думать о тех, кто любит чуждое нам, – не праздное занятие, это весьма практично. Нам встречаются самые разные люди, и полезно понимать, как они устроены и как принимают решения.

Не очень умных людей иногда называют ограниченными. Они ограничены именно этим: пределами своих вкусов и резонов, собственным жизненным опытом, нежеланием подумать о том, как и почему мыслят, чувствуют и поступают другие.

«Но откуда я знаю, что они там думают и что чувствуют, эти другие люди?» Да, точно мы знать не можем. Но можем предположить. Ведь у нас есть жизненный опыт и наблюдательность, позволяющие вообразить нечто правдоподобное. Мы развиваемся, когда размышляем в непривычном для себя формате и о вещах, которые раньше находились вне поля нашего зрения.

Задание. Адвокат дьявола

Попробуйте найти три аргумента за то, чтобы попробовать вещь или занятие, которое вы отвергаете. На время забудьте о недостатках и ограничениях и убедите воображаемого собеседника, что ему это понравится. Помните: только хорошее!

Это задание позволяет ненадолго сойти со своей колокольни. Выполняя его, мы уже внутренне изменяемся – не навсегда, а на время его выполнения. Это и есть гибкость, готовность к настоящим внутренним изменениям.

Сначала ужасался, потом заинтересовался

Серьезная смена отношения к какому-либо явлению редко бывает быстрой. Исключения случаются, но чаще всего нам нужно время. Иногда, чтобы привыкнуть к новому, мы должны дать себе ему поужасаться.

Известный коллекционер искусства Сергей Иванович Щукин, например, был поначалу шокирован кубизмом. Когда в его особняк привезли картину Пабло Пикассо «Дама с веером», она выглядела настолько необычно и так дисгармонировала с другими, что ее пришлось разместить отдельно. Но коллекционер знал: нужно дать себе время, чтобы привыкнуть к новому и понять его. Щукин разместил картину возле двери, на проходе, и каждый день по нескольку раз поневоле натыкался на нее взглядом. Вскоре Сергей Иванович так вошел во вкус, что стал покупать картины кубиста, так же как до этого он собирал более привычный для него импрессионизм.

Задание. Ужасно бесит!

Найдите или вспомните песню, фильм, картину или любое другое произведение, которое вам активно не нравится, а лучше – просто бесит. Глупые видеоролики или мемы? Голливудский актер или подростковый кумир? Старый советский фильм или бессмысленный современный хит?

Посмотрите или послушайте то, что вас бесит, несколько раз. Представьте себе, что вы продюсер и вам предстоит заработать на этой вещи миллионы. Проанализируйте, почему она нравится другим. Кто составляет вашу аудиторию? Что хорошего они в этом находят?

Это полезное упражнение позволит вам почувствовать, что ваш вкус (пусть он и очень хорош) все равно субъективен. Да, некоторые любят всякую ерунду, но и в ней найдется то, что питает их сердца или умы. Особенно здорово выполнять задание, если у вас есть младшие родственники в фан-клубе какой-нибудь знаменитости-однодневки. Попутно вы попробуете понять, чем же она их привлекает.

Проверьте свои «нет» по умолчанию

Автоматические реакции отторжения срабатывают у нас не только в тех ситуациях, когда мы резко выступаем против чего-либо. Иногда мы просто говорим «нет» без особой причины, потому что у нас на этом слове стоит галочка «по умолчанию». Сначала мы предпочитаем на всякий случай отказаться, а потом уж подумать. Это быстрее и легче, чем каждый раз вникать в то, что жизнь или люди нам предлагают. Обходились мы без этой вещи или занятия – и дальше обойдемся. Люки задраены, подъемный мост поднят, интерес к новому на нуле… Постойте, а может быть, можно иначе?

На самом деле это не так уж и трудно – перейти в ручной режим управления своими «да» и «нет». Но тут важно не спешить, помедлить. А вдруг на этот раз ваши фильтры пропустят нечто непривычное и вы будете готовы попробовать маленький кусочек нового? Если же оно вам не понравится, почти всегда есть возможность сдать назад.

Проверьте, есть ли у вас нет-фильтры по умолчанию. Как часто вы отказываетесь не думая, просто потому, что делаете так всегда и так проще? Возможно, в некоторых случаях стоит изменить эту базовую настройку?

Задание. «Может быть» вместо «нет»

В ситуации, когда собираетесь отказаться от чего-то, попробуйте вместо «нет» ответить: «Погодите, сейчас решу» или «Дайте минутку подумать». Можно и не говорить вслух, а просто сделать паузу перед тем, как отметать предложение. Вдохните, выдохните, сосчитайте до пяти – этого будет достаточно. Тем временем действительно подумайте: можете ли вы на этот раз согласиться сделать или попробовать то, от чего обычно отказываетесь.

Важно: говорить «да» после раздумья не нужно. Скорее всего, вам все равно захочется сказать «нет» – ведь смысл не в том, чтобы делать то, чего вы не хотите, а в том, чтобы создать разрыв между стимулом и вашей автоматической реакцией.

Это очень важное упражнение, одно из тех, которые можно повторять много раз в самых разных ситуациях и которые действительно меняют нашу картину мира. Оно работает не с нашими декларациями, убеждениями, мыслями, а с самой нашей привычкой отвергать.

Следующее задание служит дополнением к предыдущим и позволяет хотя бы немного приблизить то, от чего вы отказываетесь, к себе – «присвоить» его. Возможно, вам не захочется выполнять его для изменений, которые находятся на позициях 1 и 2 по вашей шкале интереса к новому. Вместе с тем существуют такие фантазии, которые мы отвергаем и одновременно стремимся к ним.

Задание. «Да» вместо «нет»

Подумайте о чем-то, что вам точно не нравится. Спросите себя:

– «При каких условиях я мог (могла) бы это выбрать?»;

– «Что должно произойти, чтобы я решился (решилась) сделать или попробовать такое?»;

– «Какие качества понадобились бы мне для этого?»;

– «А что могло бы стать причиной моего решения?».

Иногда прыжок от «нет» к «да» бывает ошеломляюще быстрым. Так случается, если мы отвергаем что-то, к чему нас одновременно сильно тянет. Если внутренний конфликт удается преодолеть или если мы получаем некий внутренний толчок, то можем разом обратиться в сторонников того, что ненавидели.

Классический пример – история об обращении Савла в Павла, когда свирепый гонитель христиан, узрев Бога, раскаялся и стал одним из апостолов Христа. Ну да, эта история про чудо. Чудеса хоть и редко, но случаются, и это тоже вполне рабочий способ для быстрых изменений. А вдруг?

Как уменьшить гиперчувствительность

Мир – несовершенное место. Часто здесь бывает не очень уютно, слишком жарко или холодно, недостаточно чисто; люди могут обидеть или быть неприятными. Поэтому из своих привычек выходить не хочется: в них комфортнее. Хоббит Бильбо в книге Толкина «Туда и обратно» очень не хотел покидать свою норку. Но все же покинул, с этого-то все и началось.

В жизни есть много некомфортных мелочей. Чувствительному человеку хочется защититься от них, окутав себя привычным коконом. Ведь стоит выбраться за его пределы, начать вести себя как-то иначе – и сразу увидишь, услышишь и почувствуешь:

– плохие запахи, резкие звуки, противные вкусы;

– людское горе – и людскую жестокость, равнодушие, корысть;

– риски, о которых раньше не думал;

– скучных и неприятных людей;

– свои собственные ошибки и стыд за них и т. д.

В результате люди предпочитают носить свой кокон с собой, не снимать привычные мысленные фильтры, сквозь которые смотрят на окружающий мир. Стремление заранее уклониться от всего, что будет «цепляться и мешать», не дает им получать новые впечатления. Установка на избегание нежелательного, гиперчувствительность к неприятному и неуютному снижают интерес к изменениям и заставляют цепляться за привычки, потому что они защищают.

Самый яркий пример такой гиперчувствительности – истории о новых отношениях. Периодически ко мне приходят на консультацию мужчины или женщины, которые говорят, что очень хотели бы влюбиться, но почему-то им никто не нравится. У одного нос в синеватых прожилках; другой пошел в туалет, шумно смыл за собой, и сразу расхотелось сидеть с ним рядом; третий во время свидания вспотел, и это тут же уничтожило зачатки симпатии к нему; четвертый говорит с акцентом; у пятого дурацкий смех… Негативные мелочи так и лезут моим клиентам в глаза (а также в уши и нос).

Так проявляется гиперчувствительность. К телесной брезгливости часто добавляются дополнительные негативные фильтры на уровне эмоций и мыслей: требовательность, придирчивость, раздражительность, нетерпимость к любым отталкивающим мелочам.

Иногда человек решает: лучше придерживаться привычек и не подвергать себя столкновениям с новым. Конечно, тогда и приятного опыта получишь меньше, но зато надежно спрячешься от неприятного. Если это про вас, но вам хочется время от времени «вылезать из кокона» и проявлять интерес к новому, то надо попробовать гиперчувствительность немного снизить, а толерантность к неприятным мелочам – повысить.

Начнем с телесной брезгливости.

Телесная брезгливость: хорошо и плохо

Брезгливость и инстинктивные реакции отторжения, которые во многом определяются той частью мозга, что отвечает за обоняние и осязание, лежат в самой глубинной основе нашего неприятия новизны. Часто они и заставляют нас цепляться за привычки:

«Пойду по новой дороге через парк, а вдруг там собачьи какашки на земле?»;

«Я 16 лет целовалась только с мужем, а теперь мы разошлись. Целоваться с другими? Приближаться к чужому рту? Фу!».

Брезгливость полезна. Она спасала наших предков от отравления несъедобными плодами, и в наши дни она по-прежнему не дает нам контактировать с чем-то, что не совсем нам подходит. Это хорошо заметно на примере отношений некоторых детей с едой (ягоды слишком кислые, пенка такая противная, что может стошнить, а в мандарине горькие прожилки) и одеждой (молния мешает, горловина «душит», колготки «кусаются»). Большинство эту чувствительность перерастает. Но если родители подавляют ее и слишком сильно с ней борются, принуждая контактировать с раздражителями, подавленная брезгливость может распространиться не только на одежду и еду.

Такая чрезмерная брезгливость уже не помогает жить, а мешает развиваться и взаимодействовать с миром. По моему опыту работы с клиентами, повышенная телесная брезгливость очень часто связана с настороженным отношением ко всему новому, неприятием изменений и застарелостью привычек. Кто его знает, каково оно будет на вкус, это новое, и чем оно пахнет!

Есть и обратная связь: работая с телесной чувствительностью и высокой брезгливостью, снимая чрезмерные проявления этих реакций, мы можем повысить общую толерантность к новизне, способность идти навстречу изменениям и смелее «трогать их пальцем».

Внимание, это очень важно: если у вас высокая телесная брезгливость и вы хотите ее снизить, стоит двигаться маленькими шагами. Не надо с ходу окунаться в ванну, наполненную… чем-то, что вам совсем не нравится. Парадоксальные приемы могут сработать, а могут и нет, и, если не сработают, потом вам будет еще труднее.

Кроме того, если вас в детстве заставляли через силу есть манную кашу или вареный лук, чувствительность может сочетаться с непониманием своих потребностей. Ведь приходилось преодолевать отвращение, заталкивая внутрь то, что не по вкусу. В результате человек начинает думать: «Мне, конечно, не нравится, но это ничего не значит, просто надо привыкнуть».

Привыкнуть-то можно, а вот интерес к незнакомому таким способом не возникнет. Человек просто «зажимает нос» и перестает ориентироваться на свои чувства. А значит, при первом же удобном случае вернется к проверенному и привычному, а новое не полюбит. Это не тот путь, который нам нужен: он не дает возможности развить вкус к жизни, а отнимает его.

Не нужно совсем избавляться от такого полезного инструмента, как брезгливость. Наш путь другой: в некоторых случаях трансформировать ощущения из противных в нейтральные или приятные.

Задание. Чистая «грязь»

1. Выберите время и найдите возможность взаимодействовать с чистыми природными субстанциями, такими как:

– песок на морском побережье;

– мокрая земля на природе;

– глина для лепки.

Потрогайте «грязь» пальцем. Возьмите в ладонь, сожмите в кулаке, разожмите. Почувствуйте ее плотность, сухость или влагу, то, как она согревается, контактируя с вашей кожей, как засыхает на ней. Если захотите, то можно и полезно сделать еще один шаг и «измазаться в грязи» сильнее, особенно если у вас есть возможность смыть ее. Но не заходите дальше, чем вы готовы прямо сейчас. Вам нужно не преодолеть брезгливость, а пронаблюдать, как она зарождается и где начинается. Это не будет слишком сложно, ведь вы знаете, что эта «грязь» на самом деле чистая.

На том уровне, где брезгливости еще нет, вы можете обнаружить неожиданные источники удовольствия. Это и является целью вашего исследования. Ведь точно так же дело обстоит со всеми новыми воздействиями: до того как стимул становится чрезмерным, он может доставлять удовольствие.

2. Попробуйте испачкаться и другими субстанциями, которые не вызывают у вас слишком большой брезгливости. Могут подойти:

– краски для тела;

– гуашь;

– декоративная косметика;

– мороженое или смузи.

В еде имеет смысл попробовать извозиться в одиночестве (или с близким человеком): для начала можно поесть немного «как свинья», менее аккуратно, чем обычно, но получая удовольствие.

Внимание, напоминаю еще раз: выполняйте упражнения по уменьшению брезгливости, только если вам это подходит и не вызывает отторжения. Их нельзя делать через силу.

Вот что рассказывают мои клиенты.

Катя: «Мы с мужем купили мороженое: начали класть понемногу на те части тела, которые не кажутся мне “грязными и отвратительными”, а затем слизывать и тут же смывать остатки душем. Поначалу это были предплечья, затем грудь. Острое ощущение холода доставляло удовольствие и помогало выработать новое отношение к телу. Довольно быстро мы перешли к сексуальным играм, и мне уже не казалось, что мы какие-то липкие и противные».

Симона: «Я решила, что дома, когда меня никто не видит, могу иногда есть руками. Это в традиции у разных народов. Например, спагетти еще в прошлом веке ели не вилкой, а пальцами, не говоря уж о блюдах из риса. Сначала было немного непривычно, а потом я вспомнила, как в детстве на рынке мы пробовали сыр или квашеную капусту, и дело пошло. Мне кажется, что после этих экспериментов я стала лучше чувствовать вкус и есть более осознанно, даже когда пользуюсь приборами. Еда как будто стала мне ближе и понятнее».

Да, так оно и есть: мир становится ближе и понятнее, когда перестаешь бояться прямого контакта с ним. В норме мы получаем этот опыт в детстве, и у многих брезгливость уменьшается после рождения детей. Малыши размазывают по себе кашу и пюре, трогают какашки в своем горшке. Они не брезгливы и при этом вызывают в нас естественное чувство умиления. Это может и взрослым помочь ослабить страх перед прямым контактом с «грязью».

Когда телесная брезгливость притупляется, человек начинает немного иначе относиться к собственному телу и к другим людям, а также и к внешнему миру в целом – менее пугливо и более по-хозяйски. Снижается необходимость в излишних защитных барьерах и в том, чтобы подавлять чувствительность искусственно, «зажимая нос» и преждевременно прерывая контакт с новым (или даже не начиная его). А главное – расширяется диапазон приемлемого, мир начинает восприниматься как менее враждебный, в нем становится больше мест и вещей, пригодных к освоению.

Так уменьшение брезгливости позволяет преодолеть страх новизны. Эти вещи тесно связаны, и, на мой взгляд, увеличение толерантности к миру – ключевой момент для того, чтобы переходить от кокона привычного к возможности перемен.

Как получить удовольствие от дискомфорта

Выше я уже говорил, что мне совсем не нравятся рассуждения про выход из зоны комфорта. Постоянный дискомфорт никому не нужен. Его в жизни и так слишком много. Он-то и заставляет нас цепляться за привычки! Если кругом все не так, как нам нравится, да еще и постоянно меняется в непредсказуемую сторону, то привычная еда, сигарета или дружба-вражда с мужем как-то успокаивают. Все как всегда.

Точнее, дискомфорт нужен, но другой – такой, который мы можем контролировать. А для этого необходима закалка, позволяющая не просто переносить чуть больше дискомфорта, но расширить свою комфортную зону, получить возможность меняться внутри нее.

Представьте: пляж южного городка на Адриатике, первая половина ноября. Светит нежаркое солнце, температура воды – 17–18 градусов. Всего пара человек купается, остальные смотрят на них с набережной не без трепета: как они могут, вода ведь холодная. Купальщики не мазохисты: они получают от прохладной воды удовольствие. Но для кого-то и купание в ледяной воде может стать рутиной, в которой нет ничего нового.

Мера удовольствия и боли может быть разной. Мы способны двигать эту границу и расширять ее так же, как и в случае с брезгливостью. И опять-таки здесь речь не о том, чтобы перестать что-либо чувствовать, но о том, чтобы перейти от инстинктивной реакции «нет» к реакции «может быть».

Задание. Эксперименты с душем

Душ (при условии, что есть горячая вода) – очень удобный тренажер, позволяющий быстро и просто откалибровать свои реакции на привычные и непривычные воздействия.

Стоя под душем, постепенно меняйте температуру воды. Проверьте свои границы толерантности к воздействию холода. До какого предела еще приятно, а где уже некомфортно? Что меняется, если сначала постоять под горячей водой? Какие части тела больше любят холод, какие меньше?

Если у вас большой опыт взаимодействия с холодной водой, то вы можете проверить, какая длительность пребывания под ледяным душем вам комфортна и когда наступает предел ваших возможностей. Что происходит после того, как вы согрелись? Хочется ли снова испытать воздействие холода?

Калибруя и проверяя реакции своего тела, мы понемногу перестраиваем их, делаем более гибкими, а значит – готовим наш мозг к изменениям.

Я не раз слышал от клиентов, что неблагоприятная среда по-разному воспринимается в разных настроениях и состояниях. Вот несколько отзывов.

Костя: «Не раз замечал: когда у меня хорошее самочувствие, когда я полон жизни, мне нравится холод. Распахиваюсь в мороз, и мне все нипочем. Ветер – мой друг, играть в снежки могу голыми руками. А вот когда неудачи, проблемы у близких или вот после травмы – тело сжимается, хочется закутаться или вообще не выходить из дома. Ветер кажется беспощадным, стужа пробирает до костей».

Лия: «После 35 лет и вторых родов все незаметно изменилось. Не знаю, гормональная ли перестройка или отвыкла просто, но уже не тянет купаться в реке, не хочется делать лишние движения, одеваюсь теплее. Тело стало иначе на все реагировать. Раньше: в поход? Ура! А теперь уже думаю: дождь будет, мокро, комары кусают, тащить рюкзак. Тело ноет и жалуется прямо заранее».

Кстати, вот и мотив возраста всплыл. Это еще один из ключиков к разгадке – почему некоторым хочется перемен только в молодости, а потом уже не очень. Телесная чувствительность растет, человек начинает все сильнее защищаться от внешних воздействий и понемногу отвыкает получать удовольствие от дискомфорта.

Есть непрямая, во многом метафорическая связь между готовностью прыгнуть в холодную воду и готовностью к внешним или внутренним изменениям. Она связана именно с тем, какой уровень внешних раздражителей для нас приемлем и получаем ли мы удовольствие от дозированного внешнего неудобства. Будет очень хорошо, если вам удастся хотя бы на какое-то время выходить в режим, в котором этот контролируемый дискомфорт вам приятен.

Антон: «Я вспомнил, как в детстве мы покрывали руки клеем ПВА, а потом, когда он застывал, сдирали белую корочку и это было очень приятно. Я стал поступать так же, капая на руку расплавленным воском. Это почти совсем не больно, но все же чуть-чуть больно и поэтому очень приятно. А еще приятнее то, что в этот момент все мое восприятие целиком фокусируется на телесных ощущениях, это такой опыт полной осознанности и сосредоточенности, который мне очень полезен».

Задание. Почувствовать кожей

Повышать толерантность и устойчивость к внешним воздействиям можно в контакте с природой. Походите босиком. Ощутите кожей дерево, камень, холодную воду ручья, снег. Если вы не подвержены простудным заболеваниям, постойте под дождем, а затем высохните на ветру.

Спрашивайте себя: до какого предела тесный контакт со стихией бодрит и кажется приятным – а где уже нет? Что будет, если пойти чуть дальше?

Таким образом вы помещаете свое тело в менее предсказуемый, чем обычно, контекст и лучше чувствуете свою реакцию на изменения.

Если мы можем с возрастом отвыкнуть получать удовольствие от холода или движения, то можем в какой-то степени и привыкнуть обратно. Феномен закалки действительно существует. И он должен быть постепенным не потому, что мокнуть под дождем опасно, а потому, что не стоит насиловать себя. Но любой тренер знает, что все мы способны на немножко большее, чем нам кажется.

Я не считаю, что возможности каждого из нас безграничны, да к тому же у нас и нет цели бесконечно расширять их. Наша цель в самом процессе их расширения, в возможности получить удовольствие от того, что еще вчера удовольствием не было. Кроме того, это позволяет нам меньше бояться непредсказуемых воздействий: мы получаем опыт того, что можем перенести больше, чем думали раньше, а значит, становимся смелее.

Как замечать хорошее в новом

Да, всевозможные телесные практики способны многому нас научить и многое изменить. Телесная устойчивость и толерантность могут отчасти смягчить нашу нетерпимость к новому. Но человек – это не только тело. Есть еще наша психология и наша социальность, то, как мы контактируем с миром людей, вещей, идей.

Поэтому следующий важный момент, с которым стоит поработать, если вас раздражают изменения и хочется от них спрятаться в привычное, – это ваши фильтры восприятия реальности.

Требовательному и придирчивому человеку бросаются в глаза все недостатки и несовершенства. Эмоциональные реакции на то, что не нравится или кажется неправильным, у него намного сильнее и продолжительнее, чем радость от положительных сторон жизни. Более того: все хорошее такой человек может воспринимать как само собой разумеющееся, как фон. А фон вообще не вызывает никаких чувств, он привычен и естественен. И вот на этом фоне становятся вопиюще заметными даже самые маленькие изъяны.

Марина: «Я из-за этого квартиру никак не могу выбрать. Везде что-нибудь да не так. Помню, одна была почти по всем показателям подходящая. Но столько мелких недостатков, что у меня просто рука не поднялась купить. Стенки кривые, все трубы надо менять, и еще там на первом этаже бар».

Невозможно перестать видеть несовершенства. Но, чтобы они не так сильно бросались в глаза, они должны перестать быть единственным объектом внимания, а общее «все в целом неплохо» должно перестать быть размытым фоном.

Сейчас внимание Марины работает так:

«Квартира хорошая, но стенки кривые, все трубы надо менять, и еще там на первом этаже бар».

Будет лучше, если оно начнет работать так:

«Минусы: стенки кривые, трубы надо менять, на первом этаже бар. Из плюсов: высоченные потолки, огромные окна, очень подходящая нам планировка и приятный вид из окна».

Конечно, Марина и сейчас перечислит эти плюсы, если попросить ее вспомнить подробности. Но это произойдет не сразу. Пока она гораздо острее реагирует на минус-стимулы. Марина быстрее замечает недостатки, сильнее и дольше огорчается по их поводу, чем радуется достоинствам.

И здесь не грех повторить важную мысль на новый лад: наше мышление устроено так, что первый непроизвольный эмоциональный отклик для него важнее, чем все последующие рационализации. На протяжении тысячелетий существования человечества нам было важнее всего отфильтровывать угрозы, поступающие из внешнего мира. Наш мозг настроился на то, чтобы сразу видеть плохое и резко на него реагировать. А если все хорошо – то на это не стоит тратить энергию и внимание. Ведь оно ничем нам не угрожает. Хорошее – это фон, который можно не замечать.

В современной ситуации, когда мы делаем выбор, наши древние привычки скорее мешают, чем помогают. Сейчас нам требуется замечать не только плохое, но и хорошее, не только угрожающее, но и желанное. Как же вывести хорошее из фона и сделать его заметным?

Фильтры внимания можно снимать и менять. Проще всего делать это, когда у нас есть время для оценки и формальная рамка. Например, если мы пишем отзыв на чью-то работу (коллеги или студента). В таких случаях принято и уделить внимание достоинствам, и коснуться аспектов, которые нуждаются в усовершенствовании. Поэтому, даже если мы изначально настроены только замечать огрехи, придется специально потрудиться найти и то, что можем похвалить.

Если речь о моментальных, непроизвольных реакциях – изменить свое видение вещей немного труднее. Легко сказать «Смотри и на хорошее тоже»! Как сделать это в реальности?

1. Настроиться на безоценочность.

Даже самые непроизвольные реакции возникают в нашей голове не мгновенно. Я уже упоминал выше по другому поводу, что можно пробовать делать паузу между стимулом (когда мы что-то увидели, услышали, узнали или попробовали) и нашей реакцией на него. Этот способ работает и в случае с оценками.

Задание. Пауза перед оценкой

Перед тем как посмотреть на нового человека или что-либо еще (свежевымытый детьми пол, блюдо в ресторане, выполненную работу, погоду за окном…), скажите себе: «Сейчас я увижу что-то неизвестное, не хорошее и не плохое. Неважно, какое оно. Оно просто есть».

После этого посмотрите на то, что перед вами, и постарайтесь на несколько секунд задержать себя в позиции безоценочного наблюдения. Если у вас получится хотя бы несколько секунд не обращать внимания на недостатки – отлично!

Это очень важное упражнение. Практикуйте его, когда вам хочется и когда есть удобный случай. Например, очень полезно практиковать безоценочность, глядя на незнакомых людей на улице или в транспорте. Именно в этих случаях у нас часто включаются автоматические фильтры оценки и мы мгновенно фиксируем недостатки окружающих. Чем дольше вы сможете безоценочно наблюдать, не отмечая про себя галочками лысину или одежду, тем ближе вы к тому, чтобы сделать ваши фильтры внимания более гибкими.

Безоценочность – наш шанс не просто понять, но ощутить: вещи, люди и явления просто существуют, независимо от того, маркируем мы их как плохие или хорошие по отношению к себе.

Я рекомендовал это упражнение клиентке, которая жаловалась, что не может ходить на свидания, потому что тут же находит в каждом новом знакомом сразу несколько недостатков. «Представьте себе, – сказал я, – что он вот-вот появится перед вами. Попробуйте заранее настроиться на безоценочное принятие того, что вы увидите. Дайте себе хотя бы несколько секунд, в течение которых вы будете просто наблюдать и общаться».

Часто, пробуя выполнить это упражнение (а оно не такое уж простое!), люди вдруг замечают, что они так остро реагируют на недостатки потому, что заранее бессознательно ждали чего-то большего. В самом деле, ведь я иду на свидание, значит, рядом обязательно должен оказаться кто-то красивый, отлично одетый и умный на вид. Звучит смешно, и на сознательном уровне люди, конечно, редко рассчитывают встретить идеал. И все же спросите себя: не потому ли вы так быстро замечаете недостатки и так болезненно их переживаете, что всегда сначала ждете большего, а потом мгновенно разочаровываетесь?

2. Воспринимать вещи, явления и людей отдельно от себя.

Этот способ восприятия также поможет изменить фильтр внимания и перестать автоматически отмечать только то, что нам не нравится.

В мире довольно мало абсолютно плохих или идеальных вещей. Явления жизни созданы не для восхищения и не для отвращения: они таковы, какие есть, в своей целостности и взаимосвязи. Если смотреть на них непредвзято, это хорошо видно. Нейтральное становится плохим или хорошим в тот момент, когда мы соотносим это с собой.

Мы можем считать, что поезда не должны опаздывать, потому что наш опоздал на четыре часа и у нас пропали билеты на самолет. Нам очень трудно не ругать железные дороги, из-за которых сорвались наши планы. Но если бы в результате опоздания случилось что-то хорошее, а не плохое (например, нам бы достались лишних четыре часа с любимым человеком, а самолет не улетел бы без нас, потому что вылет тоже бы задержали) – мы бы относились к ситуации иначе. Но ведь она та же самая и поезд тот же самый.

Иногда мы соотносим с собой даже те вещи, которые нас уж точно никак не затрагивают. На этом основан феномен фэтшейминга, когда люди, увидев человека с ожирением, начинают мысленно осуждать или жалеть его, особенно если он в этот момент что-то ест. Они то ли сами опасаются прибавки в весе, то ли хотят почувствовать себя красавцами на фоне человека, чья внешность им не нравится, – и вот оценка готова.

Что, если попробовать отъединить свое восприятие от своей личности и рассматривать вещи, явления и людей как нераздельные феномены, понимая, почему они обладают теми или иными чертами? Конечно, в случае с поездом это будет трудновато, но во многих других – вполне доступно.

Уверен, что у вас уже есть такой опыт. Вы способны оценить великолепные архитектурные памятники городов, где есть пыль на улицах и бродячие собаки. Невозможно сказать, что это плохой город, только потому, что вам не хотелось бы там жить. Невозможно сказать, что он хороший, только потому, что там много прекрасных зданий. Восприятие вещи в ее целостности важнее, чем то, нравится она вам сейчас или нет и насколько она важна для вас.

Задание. Беспристрастность

Выберите любого человека, явление или предмет и попробуйте описать его максимально точно и беспристрастно, избегая личных оценок. Постарайтесь заметить и понять как можно больше деталей, доступных для зрения, слуха и иных способов восприятия. Одновременно вы можете пользоваться фантазией и ассоциациями или строить предположения о том, откуда взялись те или иные черты, почему они именно такие.

Вот пример моей клиентки Анфисы.

«Я раньше все время ходила мимо этого полуразрушенного фонтана и про себя мысленно пинала его: “Какая-то нелепая грязно-белая конструкция. Зачем она тут? Хоть бы снесли или уж обновили бы”. Когда я решила поупражняться в беспристрастном описании реальности, моя мысль пошла другим путем. Примерно так: “Это неработающий фонтан посередине сада, в нем много сухих листьев. Он выкрашен белой краской, которая давно облупилась. Наверное, этот фонтан остался тут с тех времен, когда дом кому-то принадлежал. Теперь в нем учреждение, но похоже, это был особняк какого-то купца или знатного человека. Фонтан – напоминание о тех временах. Да, это очень старый фонтан”. И, представляете, мое восприятие этого места совершенно изменилось. Я поняла замысел, логику – почему он здесь стоит и как вообще устроено пространство двора. Мне уже больше не хочется, чтобы фонтан снесли, он мне совсем не мешает. И я не уверена, что буду рада, если его обновят. Он нравится мне таким, какой есть».

Вот пример моего клиента Семена.

«Новый коллега очень меня раздражал своим постоянным энтузиазмом и фразочкой “Ну надо же”. Я называл его курицей, потому что он кудахчет. Его тонкий голос я просто не мог слышать. Беспристрастное описание помогло мне увидеть много деталей: он носит клетчатые штаны, бородку, кепку и шарф. Гляньте, как невозмутимо он варит себе кофе и как охотно готов обсуждать любые детали любого проекта. Кажется, что он никогда не бывает уставшим, он всегда очень свежий. Похоже, это в нем меня и бесило. И еще то, что он странно одевается. Но вообще-то беситься необязательно. Он просто другой – не такой, как я. Он может злить, и его можно уважать, а можно просто работать с ним бок о бок».

Опыт безоценочности и беспристрастного описания действительно поможет вам перестать обращать внимание только на недостатки, постоянно ставить реальности минусы и досадовать, что она не соответствует вашим ожиданиям. Разумеется, иногда вы будете продолжать это делать. Но мы не стремимся полностью и навсегда изменить поведение. Наша цель – иметь в запасе другие виды поведения, кроме единственного привычного. Именно это и помогает нам позитивно воспринимать перемены и с готовностью идти на них. В сущности, внутренние перемены в том и состоят, чтобы уметь хотя бы иногда отказываться от привычных фильтров внимания.

В дополнение к безоценочности и целостности предлагаю вам еще одно задание, направленное на снижение значимости минусов. Это игровое упражнение нацелено на то, чтобы придумать, в каких случаях минусы могут превратиться в плюсы.

Задание. Нестандартные преимущества

Выберите явно непригодный объект и спросите себя: «Что хорошего можно в нем найти?» Постарайтесь изобрести как можно больше достоинств. Подойдут любые смешные и нереалистичные варианты – и даже лучше, если их будет много.

Например, перед вами развалины дома. Попробуйте с ходу найти в этом жилье как можно больше плюсов. Предположим:

– в нем не жарко, когда палит солнце;

– там можно укрыться от дождя;

– можно развести костер прямо на полу, если холодно;

– всегда есть свежий воздух;

– нет соседей, весь дом в вашем распоряжении;

– отсутствует плата за коммунальные услуги (как и сами таковые услуги – но это уже недостаток).

Эта игра может показаться бесполезной, но она имеет отношение к реальности чаще, чем вы думаете. Мы то и дело оказываемся в ситуациях, когда приходится мириться с чем-то, что мы не можем изменить, или выбирать среди нескольких решений, ни одно из которых нам не нравится. В этой ситуации поиск нестандартных преимуществ может не просто изменить наш настрой, но и показать неожиданные пути выхода из положения. Непривычный взгляд дает возможности.

Задание полезно еще и тем, что оно предлагает игру. Невозможно всерьез «настроиться видеть хорошее», если на самом деле всегда склонен к критике. Но игровая ситуация позволяет подключить фантазию, ведь мы не собираемся и впрямь селиться в развалинах, как летучие мыши. Освобождаясь от диктата «реальной реальности», мы невзначай можем придумать много интересного.

Раз уж мы заговорили о квартирах, то вот реальная история, когда парадоксальная игра помогла найти отличное решение в безвыходной ситуации. Семья приехала в маленький город, где наблюдался сильнейший подъем цен на съемное жилье и его жесточайший дефицит. Проще говоря, квартир не было совсем, особенно трехкомнатных. Оставались только совсем никудышные или очень дорогие варианты, например целый двухэтажный дом с 12 комнатами. От саркастического предложения «А что, давай снимем этот дворец – он стоит даже меньше моей месячной зарплаты!» до реального решения задать в местном телеграм-канале вопрос о том, кто хотел бы арендовать это жилище совместно, прошло всего полчаса, а до момента, когда желающие нашлись (не одни они оказались в подобной ситуации!), – полдня. Дом был в итоге снят четырьмя семьями, и стоимость получилась намного меньше, чем если бы инициаторам этой идеи удалось найти подходящее жилье только для себя.

3. Смотреть много раз.

Ну и, наконец, еще один метод, который помогает сменить фильтры, – прием множества взглядов.

В моей работе коуча (а ранее психотерапевта и врача) наблюдение играет важнейшую роль. Поэтому я всегда старался учиться наблюдать, а наблюдая, менять оптику, видеть людей по-разному. Уже несколько лет существуют приложения, позволяющие отредактировать любую картинку в манере известных художников. Вот видение импрессиониста, вот – кубиста, вот вам Рембрандт, вот Серов, а вот Уорхол. Нечто подобное практикую и я. У меня есть целая коллекция способов видеть, которые я меняю в ходе сессии с клиентом. Возможно, для непрофессиональных нужд такое множество фильтров и не нужно, но что точно необходимо всем, так это умение смотреть на человека, явление и предмет много раз – и смотреть по-разному.

Посмотрев один только раз, вы всегда видите что-то свое. Обзор неминуемо перекрывают всевозможные личные, привычные фильтры:

– ваш опыт;

– ваши представления о прекрасном;

– ваше текущее состояние (грустно, весело, устал, раздражен, завидую…) и т. д.

В результате увидеть новое с первого взгляда практически невозможно! Оно перед вами – а вы видите свое, старое и привычное.

А именно – то, что подходит под наши привычные фильтры внимания, вписывается в наши шаблоны. Если же что-то не вписывается – мозг подгоняет увиденное под то, что для нас привычно.

Но если мы знаем, как это работает, то знаем и простое средство поладить с привычками мозга. Мы смотрим снова и снова. Второй раз. Третий. Десятый. Пятидесятый, если нужно. И наконец, хоть бы с пятидесятого раза, начинаем видеть нечто объемное, сложное и близкое к реальности, а не только к нашим представлениям о ней.

Особенно важно смотреть много раз на людей.

Задание. 50 взглядов

Это мое самое любимое упражнение на свете, которое я рекомендую клиентам даже на разовых встречах. Оно заключается в том, чтобы посмотреть на человека, с которым разговариваешь, 50 раз в течение 10-минутного разговора.

Упражнение хорошо тем, что оно очень простое, и даже те, кто выполняет его чисто механически, невольно принимаются не только смотреть, но и одновременно замечать реакции собеседника и по-разному реагировать на них – словом, гораздо более живо, чем обычно, вовлекаться в разговор. Приятное, неприятное, нейтральное, новое и уже увиденное смешиваются. Люди начинают различать миллион разных оттенков в другом человеке, и на привычное оценивание просто не остается времени. Фильтры внимания становятся гибкими и разнообразными, а готовность к новизне повышается.

Действуйте путем постепенной экспозиции. Если что-то новое вызывает у вас отторжение или неприятие, не убегайте слишком далеко, но и не отказывайтесь от этого совсем. Попробуйте откалибровать ту степень контакта, на которую готовы в данный момент. Невозможно сделать так, чтобы все, что вы видите, вам нравилось или казалось воодушевляющим. Да и слава Богу.

Но вполне возможно понемногу расширять свои возможности: воспринимать и ощущать больше, подмечать разное и порой находить красоту в несовершенстве, а удовольствие – даже в некотором дискомфорте.

Глава 4

Как перестать быть пессимистом и стать реалистом

Почему пессимизм – это не реализм

Привычное нравится нам еще и потому, что мы боимся перемен и не верим, что они могут быть к лучшему.

В самом деле. Вокруг сплошные беды, бури и кризисы. Мир катится в тартарары. В этих условиях только любимые привычки никогда не обманут. Все равно ничего нельзя изменить. Остается унимать тревогу, часами бродя в соцсетях или привычно ругая ребенка, – хоть вид сделаем, что можем что-то контролировать.

Все это называется страхом перемен, хотя я бы дал более точное определение – неоправданные пессимистические прогнозы.

«Лучше уже не будет. Может быть только хуже. Зачем что-то менять?» – эта внутренняя установка одинаково сильна и у тех, кого устраивает текущее положение вещей, и у тех, кто им недоволен. Даже если сейчас не очень хорошо – хуже всегда есть куда, уж это наш мозг очень хорошо знает.

Пусть на сознательном уровне мы не согласны с этой установкой, она продолжает действовать и ставить препятствия на пути наших как внешних, так и внутренних перемен. Для многих особенно актуальной она становится с возрастом. Человек чувствует, что «едет с ярмарки», не молодеет и не здоровеет, вот и приходит мысль о том, что «дальше будет только хуже». А значит, надо направить все усилия на то, чтобы сохранить хотя бы то, что есть, даже если это не так уж здорово, а не рисковать и начинать что-то новое.

Поп-коучи, накачивающие людей примитивным позитивом, предлагают простой выход – все отрицать: «У вас нет никаких ограничений! Вы сами себе их придумали! Заплатите миллион – и вдруг поймете, что у вас нет потолка и вы можете развиваться безгранично, до 120 лет!»

Это, конечно, вздор. Ограничения существуют. Деревья не растут до неба. Но у каждого дерева есть ветви, которые тянутся в разные стороны. Оно может пережить ураган или удар молнии. Иногда теряет половину своей кроны, иногда неблагоприятные условия заставляют его пригнуться к земле, но тем не менее дерево растет.

По таким же законам устроены и человеческие изменения. Это не линейный рост вверх, который обречен в какой-то момент прекратиться, а постоянный процесс, в ходе которого отсыхают или ломаются одни ветки, но из пробивающихся почек образуются и зеленеют другие.

Вот почему тезис «может быть только хуже» нереалистичен. Это такая же иллюзия, как и оптимизм «мыслящих позитивно». Только у них иллюзии радужные, а тут мрачные. Ни те, ни другие не имеют к действительности никакого отношения и не помогают нам видеть будущее. Радужные иллюзии не дают принимать меры предосторожности, мрачные – двигаться вперед.

Мы не сможем полностью избавиться от наших иллюзий (как радужных, так и мрачных), да и не должны этого делать. Но что точно стоит попробовать, так это не позволить неоправданному пессимизму помешать нам растить новые ветки – изменяться самим и менять мир вокруг. Разберемся, что для этого нужно сделать.

Отделите тревогу от трезвости

Некоторые тревожные люди боятся изменений:

«Не буду ничего менять, а то станет хуже»;

«Чего доброго, потеряю уже достигнутое».

Другие, такие же тревожные, наоборот, постоянно что-то меняют в своей жизни, потому что тревога не дает им стоять на месте:

«Надо успеть и туда, и сюда!»;

«На всякий случай сделаю еще это и то, вдруг что случится!».

Парадоксально, но привычка – не только первая, но и вторая стратегия. Внешние изменения по своей сути не несут в себе никаких внутренних перемен. Человек бесконечно меняет одни внешние обстоятельства на другие, но не извлекает из них новых впечатлений и не делает новых выводов.

Наша цель не убрать тревогу совсем (это невозможно), но понимать, кто принимает решение: вы или она. Это поможет избавиться как от неоправданного пессимизма, так и от зуда постоянной деятельности, которая не дает нам опомниться, сделать паузу и осознать свои желания.

1. Поймать тревогу в теле.

Это самый верный способ обнаружить тревогу – обратить внимание на то, что происходит с нашим телом. На когнитивном и эмоциональном уровне мы можем и не подозревать, что охвачены тревогой. О ней расскажут телесные сигналы:

– мышечные зажимы;

– поверхностное дыхание;

– высокий голос и торопливая речь;

– неусидчивость.

Антитревожные приемы, связанные с телом, работают безотказно. Упражнения с мышечным расслаблением и дыханием можно найти, например, в книгах Роберта Лихи «Свобода от тревоги»[2] и Дэвида Бернса «Терапия беспокойства»[3].

Но наша цель – поймать тревогу. Удивительный фокус в том, что обнаружение телесных признаков тревоги само по себе одновременно позволяет ее снизить. Я хочу акцентировать внимание на том, что тревогу можно и нужно опознавать, нащупывать и как можно чаще с ней здороваться. Ведь она тоже должна знать, что вы существуете и что вы в курсе ее существования. Хорошее знакомство со своей тревогой позволяет лучше с ней договариваться. И начинать надо с тела.

Задание. Ловите тревогу в теле

Заведите будильник так, чтобы он подавал сигнал каждые полчаса. Получив напоминание, в течение минуты-двух мысленно проходитесь по телу, отслеживая мышечные зажимы. Обратите внимание на шею и плечи: они расслаблены или напряжены? Как насчет челюстей: не сжимаете ли вы их? В каком состоянии находятся мышцы спины? Проверьте ноги и ягодицы. Если ощутили, что где-то есть напряжение, попробуйте отпустить зажим. Проверяйте, как вы дышите – глубоко или поверхностно.

После нескольких повторов ответьте на вопросы:

– Удавалось ли вам отследить напряжение?

– Становилось ли оно меньше после того, как вы его заметили?

– В какой части тела чаще всего встречались зажимы, какие мышцы обычно были напряжены?

– В каких ситуациях зажимов было больше, в каких – меньше?

Задание помогает увидеть, что для каждого из нас характерен некоторый уровень незамечаемого напряжения. Иногда он может вырастать, иногда снижаться. Недаром люди с удивлением замечают, что после отпуска проходит боль в спине или ногах. Исследования показывают, что большая часть хронических болей в спине вызвана именно привычным мышечным напряжением. Так что, ловя свою тревогу, мы еще и напрямую изменяем свои телесные привычки: позы, движения, мимику и многое другое.

2. Знать, что делает моя тревога.

Телесные противотревожные практики очень полезны, и о них много говорят. Но посмотрим с другой стороны: несмотря на их популярность, мало кто по-настоящему прилежно их выполняет. Разбираться со своей тревогой начинают обычно те, кому она действительно сильно мешает: люди с тревожным расстройством. Остальные предпочитают тревогу на сознательном уровне не замечать.

А что делает в это время наша тревога? Она незаметно заставляет нас:

– перед сном крутить в голове, что можно было сделать не так и как разобраться с ворохом проблем;

– говорить быстрее, повышать голос, не допускать пауз в разговоре;

– отвлекаться, прокрастинировать, с трудом сосредоточиваться;

– работать без перерывов, не давать себе свободной минутки (а то туда влезет тревога);

– добиваться большего, не думая о том, нужно ли это нам на самом деле;

– цепляться за имеющееся (работу, брак…), не обращая внимания на то, что мы этим не очень довольны, – ведь если что-то изменить, тревога резко вырастет, и т. д.

Тревога может требовать от нас как активности, так и бездействия – у каждого свое привычное антитревожное поведение. Чтобы опознать, когда именно тревога начинает влиять на нас, попробуем ее об этом спросить.

Задание. Что делает моя тревога?

На это задание понадобится примерно 10 минут.

Выберите время и подумайте о том, что вас действительно тревожит или беспокоит (или что могло бы обеспокоить). Еще лучше (для выполнения задания, конечно), если сейчас у вас действительно есть повод для беспокойства. Понаблюдайте за собой:

– Хочется ли вам двигаться или, наоборот, замедлиться?

– Хочется ли вам отвлечься и на что?

– Что могло бы вас успокоить?

– Как вы заглушаете тревогу, когда она только-только начинает появляться, какие маленькие действия вы совершаете (лезете в гаджет, переставляете предметы на столе, закуриваете)?

– Есть ли у вас типичные «тревожные желания» (стало не по себе – пошла пить кофе, залез в соцсети, надо позвонить детям, тянет что-то перепроверять)?

Скорее всего, после выполнения задания вы заметите много микропривычек, которые связаны у вас с чувством тревоги. Чтобы справиться с ним, мы всегда делаем примерно одно и то же – эти привычные, проверенные антитревожные действия помогают успокоиться.

Вот почему тревога становится помехой для изменений. Находясь в тревоге, мы держимся за свои привычки. Мир кажется слишком опасным местом, чтобы стремиться к чему-то еще: вдруг потеряешь все, что есть?

3. Тревожные убеждения.

Сейчас я опишу еще один механизм тревоги, который не дает нам двигаться дальше. Незамеченная, она прокрадывается к нам в голову и внушает свои убеждения под видом наполовину разумных аргументов:

«Надо непрерывно работать и все время развиваться, иначе я буду деградировать!»;

«Если я сейчас попрошу об отпуске, меня могут счесть слишком требовательной и уволить»;

«Нельзя инвестировать деньги, лучше прятать их под подушку».

Неважно, побуждают ли нас эти увещевания скорее действовать или, наоборот, уменьшить уровень активности. Важно одно: тревожные убеждения мешают нашим внутренним изменениям, даже если и толкают на внешние.

Задание. Тревога – друг и враг

Выделите время, чтобы подумать о том, какую роль (позитивную и негативную) играет тревога в вашей жизни. Задайте себе несколько вопросов:

– «Кто в моей семье был самым тревожным? Как проявлялась его (ее) тревога? Что хорошего и что плохого она приносила этому человеку, семье?»

– «Что дает мне моя тревога?» (Высокую активность, карьерный рост, способность меньше терять деньги, предупреждать неприятности, держать многое под контролем…)

– «Что она отнимает?» (Моменты безмятежного отдыха, возможность забыть о делах, не суетиться, расслабиться, войти в состояние потока, подумать о своих желаниях, заняться творчеством…)

– «В какие моменты мой тревожный фон был самым низким? Как и когда я мог отдохнуть от тревоги? Возможно ли повторить этот опыт, сделать себе бестревожные каникулы – на один вечер, выходные, дольше?»

Отвечая на эти вопросы, вы рационально объясняете свою тревогу. Хотя это, конечно, чувство иррациональное, но почти у всех нас тревоги слишком много – и нам приходится куда-то ее девать. Нехотя мы впускаем ее в свою жизнь и как бы говорим ей: «Ну, раз ты все равно уже здесь, давай-ка поработай на меня!»

Тревога отличный работник. Она заставляет нас упорядочивать дела и трудиться сверхурочно, угадывать настроение шефа или неустанно контролировать подчиненных. Когда люди говорят о силе воли, очень часто на самом деле речь идет о тревоге.

Поэтому, если мы хотим, чтобы тревоги стало меньше, нам предстоит подумать, кто будет выполнять ее работу.

Тревога толкает нас на внешние изменения жизни, при которых внутренних не происходит. Неважно, что тревога толкает мою клиентку Алену худеть на 40 килограммов. Постройневшая Алена внутренне ничем не отличается от той, которая весила на 40 килограммов больше: она так же одержима мыслями по поводу собственного тела, так же много времени уделяет вопросу здоровой и нездоровой еды, в ущерб всему остальному в своей жизни. Неважно, что мой клиент Сергей добился «успешного успеха» ценой полного отсутствия пауз: он по-прежнему не может себе позволить провести ни дня без того, чтобы поработать (в отпуске всего по шесть-семь часов в сутки, что для него невероятно мало).

Работать с тревожными убеждениями лучше всего совместно с психотерапевтом или в длительном коучинге. Я точно знаю, что их можно победить, открыв себе дорогу к внутренним изменениям.

Выявите риски стабильности

Тревога как та бабушка, которая всегда говорит надвое. С одной стороны, она шепчет, что изменения связаны с рисками. С другой – заставляет нас подозревать, что если мы будем сидеть на месте, то все может стать еще хуже. «Беги скорее хоть куда-нибудь, лишь бы только не оставаться здесь», – шепчет тревога.

А как на самом деле? Чем грозит текущее положение вещей? Мы видим риск изменений, но риск отсутствия изменений порой неочевиден, и его трудно учесть. Что будет, если мы продолжим быть такими, какие мы есть (отсутствие внутренних изменений), и там, где мы есть (отсутствие внешних изменений)? Мы никогда этого не узнаем. Невозможно поставить параллельный эксперимент и одновременно посмотреть на опасности, которые ждут нас на разных дорогах. Как ни странно, тревога и тут не очень помогает нам их оценить. Она заставляет нас опасаться, что что-нибудь случится; меж тем самый недооцененный риск – это риск того, что не случится ничего.

Что будет, если ничего не случится? Предлагаю выполнить страшненькое задание, в котором вы можете попробовать определить собственные риски стабильности.

Задание. Пессимизм на максимум!

Это упражнение надо обязательно выполнять в хорошем настроении. Если вы приуныли – отложите его до лучших времен.

Попробуйте мысленно побывать в самых негативных сценариях: что случится, если ничего не случится? Возьмите лист бумаги и напишите по три варианта продолжения следующих преамбул:

– «Боюсь, что через пять лет я…»;

– «Боюсь, что через 10 лет я…»;

– «Боюсь, что через 20 лет я…».

Внимание! Мы рисуем сценарии не апокалипсиса, а негативной стабильности: колеи, болота, загнивания. Подумайте о том, что вы не сможете сделать, чего не добьетесь, что будет вам недоступно. Не забывайте об эмоциональных рисках и отношениях с людьми.

Парадокс этого упражнения в том, что здесь тревога, наш вечный друг и враг, работает на пользу дела. Думая об упущенных возможностях, мы можем неожиданно наткнуться на то, как болезненно для нас упускать некоторые из них – и таким образом понять, как они для нас, оказывается, ценны! Именно так вспоминаются полузабытые мечты или важные желания, которые, казалось, были плотно похоронены под слоем необходимости и «выбора лучшего из зол».

Костя: «Это задание перевернуло мою жизнь. Удивительная история. Вдруг понял, что через три недели буду перезаключать контракт с учреждением, где работаю. А у нас теперь новое условие: есть список стран, которые мы можем посещать. Моя любимая страна туда не входит. И вот когда я понял, что больше никогда не поеду в… В общем, теперь я живу в том городе, о котором подумал, когда выполнял задание. Переехал. Нашел способ там закрепиться. Способ неидеальный, многое потерял. Но теперь я здесь. И ни о чем не жалею. Разве что о том, что не оказался здесь раньше».

Рисуйте будущее в деталях вместо позитивных аффирмаций

Так что же делать, если разрушить стабильность страшно, но и оставлять все как есть тоже не хочется? Обычно люди формулируют свою проблему так:

«Хочу масштабировать бизнес, но не хочу терять то, что есть»;

«Помогите сделать выбор: уехать или остаться, продать или не продавать, уйти или продолжать работать»;

«Мне стало скучно (тесно) в привычной сфере деятельности, а куда развиваться, я не понимаю»;

«Пора передавать дела, но я не могу придумать, чем еще заняться».

Получается двойное связывание. С одной стороны: «Неужели это все и больше ничего в моей жизни не случится?» С другой: «А вдруг случится что-то плохое, я потеряю то, чего достиг с таким трудом?»

Опасение лишиться достигнутого может иметь реальные основания и не очень. Мы даем пессимистические прогнозы: «Если уволюсь, в моем возрасте будет трудно найти работу такого уровня», «Разводиться сейчас – значит остаться одинокой в старости». Никто не скажет вам, насколько достоверны эти прогнозы и насколько они вызваны тревогой, а насколько – трезвой оценкой своих возможностей.

Всегда есть примеры, когда люди решали резко и круто изменить свою жизнь и потом сильно пожалели об этом. Вложились в бизнес – а тот прогорел. Ушли с нелюбимой работы – другой не нашли, да еще и в доходах потеряли. Именно тревога может толкнуть нас на резкие, необдуманные поступки, в результате которых ситуация только ухудшается.

И так же много примеров, когда люди сокрушались о том, что не совершили вовремя необходимых изменений: «Надо было уходить 10 лет назад», «Лучше бы развелись тогда». Ужасная стабильность, помните?

Выход? Не бросаться в перемены с головой.

Я называю это лягушачьей шкуркой, которую Василиса Премудрая не сжигала, когда превращалась из лягушки в девушку. Хоть она и лягушачья, закрывать себе путь обратно не стоит. С реальными действиями торопиться не надо, а начать можно с воображения. Именно с ним нам будет легче перебирать варианты и искать верную дорогу.

Представьте себе вот такую таблицу:

Таблица очень условная, но, если чувствуете страх перед изменениями, есть смысл подумать о каждой из четвертей. О трех из них мы уже поговорили, а теперь обратимся к этой: «Что может стать лучше, если я решусь на изменения?»

К попыткам включать воображение и представлять себе хорошее будущее люди относятся по-разному. Одни вместо воображения включают магическое мышление: «Да-да! Нужно только все хорошенько вообразить – и так оно и случится!» И давай воображать себе миллионы долларов, визуализировать пачки денег и шептать, закрыв глаза: «Я могу все. Я готов к решительным изменениям. Я притягиваю удачу».

У других воображение заменяет избыточная трезвость: «Да чего уж там особо воображать, как будет, так и будет. Главное, чтобы ничего плохого не произошло. Получится – хорошо, не получится – ну и ладно».

В обоих случаях люди боятся разочарования и защищаются от него. Одни – отрицанием («Не может быть, чтобы ничего не вышло!»), другие – отказом от ожиданий («Если все будет плохо, то я так и думал, а если хорошо, это меня приятно удивит»).

Беда в том, что ни то, ни другое не может сподвигнуть нас на реальные изменения. Позитивные аффирмации не слишком аппетитны, потому что в них нет волнующих душу подробностей, которые зажигали бы в нас тот самый огонь желания, становились бы топливом для нового драйва. А если мы отказываемся воображать и стремиться, наши эмоции спят и импульса двигаться дальше не возникает.

Задание-шутка. Эксперимент с позитивной аффирмацией

Закройте глаза и представьте, что на столе перед вами кучей лежат пачки денег. В каждой – купюры по 500 евро. Визуализируйте их в течение одной-двух минут. Выберите один или несколько ответов на вопрос о том, что вы почувствовали:

– Радость – экая куча денег!

– Желание немедленно ринуться зарабатывать большие деньги, придумать оригинальную идею бизнеса.

– Грусть, ведь эти деньги всего лишь воображаемые.

– Неловкость и смущение от того, что я трачу время на такие глупые фантазии.

– Страх – такое количество налички, явно какая-то криминальная история.

– Скуку – невозможно в течение целой минуты с непонятной целью концентрироваться на воображаемых бумажках!

Однажды я проводил этот эксперимент в большой группе своих клиентов, и ответы распределились примерно поровну между последними тремя ответами с небольшими вкраплениями четвертого с конца. Первые два варианта предлагались только для смеха, так что, если у вас получились именно они, вы можете (и я уже не шучу) попробовать позитивные аффирмации для улучшения своих доходов. Похоже, вы – тот исчезающе редкий тип, для которого они работают!

А теперь о главном. Эксперимент шуточный только наполовину. Если не предлагать варианты ответов и не ограничивать время одной-двумя минутами, многие начинают… (вы можете сначала попробовать сами, а потом читать дальше) …ну да – начинают думать о том, чего бы им в принципе хотелось, и необязательно в связи с деньгами.

«А вот бы оказаться не здесь и не сейчас, а где-нибудь среди кипарисов. И пусть вон тот домик с черепичной крышей – моя собственная маленькая гостиница. Сюда приезжают симпатичные мне люди провести пару недель у моря. Иногда я сама готовлю, а вообще-то у нас есть итальянский шеф. Блестят зеленые листья магнолий. Свежий ветерок, не жарко… Интересно, что это за страна, что за побережье?»

Чем менее формальны условия эксперимента, тем больше подробностей появляется в этих фантазиях. Если дать человеку много времени на раздумья и задавать дополнительные наводящие вопросы (что я часто делаю на своих сессиях), то мечты начинают уплотняться, приобретать черты реальности. Это не значит, что картинки будут воплощаться в жизнь, – я не сторонник магического мышления. Наша цель более скромная: не делая резких движений в действительности, прочувствовать разные варианты настоящего, ближайшего и отдаленного будущего, визуализировать их.

Задание. Воображайте подробно!

1. Какие картинки будущего вам нравятся, вне зависимости от того, что у вас происходит сейчас? Что вам ближе: домик в Швейцарских Альпах или виноградники в Испании? Серфинг или медитация? А может быть, у вас есть заветная мечта, от которой вы привыкли отмахиваться – мол, смешно все это?

2. С картинками можно работать. Предположим, вам нравится картинка со Швейцарскими Альпами.

Какие ассоциации она у вас вызывает (книги, фильмы, музыка)?

Какие запахи вы ощущаете?

От чего вы получаете радость?

Что растет рядом с домом?

Что будет на ужин?

Чем занимались в течение дня?

А завтра чем займетесь?

Кто рядом с вами?

Что или кто ждет вас вечером?

В процессе такой работы воображаемое будущее часто смешивается с картинками из прошлого. Мы неожиданно вспоминаем, какие забытые впечатления дарили нам радость 20, 30, 40 лет назад.

Задача воображения не в том, чтобы, как представляют дело «позитивные психологи», нарисовать сияющую и конкретную цель, которая станет самосбывающимся пророчеством. Волшебство и чудо иногда случаются в жизни, но полагаться на них не стоит.

Задание. Важные вопросы

Нас редко учат тому, насколько важно иметь смысл жизни. Ставить внешние цели – это да, это пожалуйста. Но что в реальности стоит за нашими целями? Что такое «хотеть»? Как наши желания связаны с нашими ценностями, а ценности – с повседневными привычками? Чтобы лучше в этом разобраться, стоит задать себе важные вопросы. Например, такой:

«Что должно быть в жизни, чтобы мне было не скучно?»

Постарайтесь давать предельно конкретные ответы. Слишком расплывчатый ответ: «Красота и внимание близких». Годные ответы: «Когда я каждый день гуляю в красивых городских пейзажах и мне есть с кем распить бутылочку красного и поговорить о литературе», «Когда я живу на природе, вокруг мало людей, обязательно есть животные – собаки, может быть, лошади, – но, если захочу, я могу поехать в гости к друзьям».

«Какие человеческие проявления восхищают меня в других особенно сильно? Каким героям я хотел бы подражать?»

Кого-то по-настоящему привлекает помощь другим, и дополнительные шаги в этом направлении могут наполнить жизнь новым смыслом. А некоторые чувствуют, что в их жизни обязательно должно быть творчество.

«Чем я увлекался когда-то давным-давно? Какие прошлые и настоящие интересы, если их развить, при случае могли бы стать моим основным занятием?»

Набоков одно время подрабатывал тренером по теннису. Гоген бросил стабильную работу биржевого брокера и стал свободным художником после 40 лет, Сорос долгое время занимался философией и только в 47 лет добился первых успехов в инвестировании. Необязательно взвешивать свои реальные способности, просто включите воображение.

Что, если бы вы жили совсем другой жизнью, имели бы другое прошлое и другие умения? Каким человеком вы хотели бы быть? Нейрохирургом в Австралии? Японским рэпером? Дополнительный вопрос: что, если вы жили бы в другую эпоху? Например, в Средние века. Кем вы себя видите: булочником, судьей, монахом-книжником, рыцарем?

Цель та же: выявить свои побочные желания и склонности, которые, возможно, никак не реализуются в вашей жизни сейчас.

Что в вашей жизни действительно ваше, а что вы делаете потому, что так хотел или хочет кто-то еще?

Для некоторых этот вопрос – один из самых сложных. Мы тесно связаны с другими, и иногда нам трудно отделить наши желания от желаний окружающих. Например, ценность семьи может вынуждать женщину годами ездить в отпуск туда, куда хотят муж или дети. Она уже и не помнит, что хотела бы хоть раз провести его иначе. Это не значит, что нужно срочно говорить всем внезапное и решительное «нет». Для начала достаточно просто понять, как обстоят дела. Желания заряжают энергией, даже если они еще не исполнились.

Прочитав эту главу, вы лучше понимаете: пессимистические прогнозы – это не трусость. Они не имеют ничего общего с нерешительностью и сомнениями. Такие прогнозы больше похожи на не очень удачные попытки предсказать будущее. Их диктует наша тревога, но с ней можно поладить, если познакомиться поближе. Это не избавит нас от неопределенности, но поможет меньше ее опасаться.

Есть такая шутка: «Человек рождается и медленно ползет в могилу». Звучит правдоподобно и одновременно нелепо, ведь на этом пути как раз и происходит самое интересное. И с этой точки зрения понятие внутренних изменений приобретает новый смысл.

Глава 5

Как научиться любить новое

Предлагайте себе выбирать

День за днем я неустанно разбираю с клиентами, что же происходит с ними, когда они «хотят, но не хотят» чего бы то ни было. То есть на словах хотят, а на деле ничего не предпринимают. Приходит человек и говорит, что хочет заработать больше денег. Или создать близкие отношения. Или просто – стать здоровее, изменить образ жизни. Но день идет за днем, и ничего не происходит. «Кто бы дал мне волшебный пинок», – сетует клиент.

Однако понятно, что никаких волшебных пинков извне не бывает. В отличие от абстрактного «тела» из учебника по физике человек может привести себя в движение только изнутри. А там желания шевелиться, делать шаги в сторону заработка или знакомиться с новыми людьми не возникает. Почему так происходит?

Моя гипотеза, которую я многократно проверил на практике, заключается в том, что у многих людей старше 20–25 желания слишком крупные и абстрактные. Их невозможно себе живо представить. И поэтому они не становятся мотором для изменений.

Трехлетний ребенок возбужденно вопит: «Хочу эту!! И вон ту хочу тоже!! Это мое!!» Он еще не точно знает, чего хотеть, его привлекает все яркое, сладкое, необычное, движущееся. Он бегает по супермаркету, хватая одну игрушку за другой. У него есть инстинкт желания, вовлеченность, он подражает другим детям и взрослым. Он хочет все присвоить, присоединить к себе, охватить своими желаниями все вокруг, вместить весь мир в себе. (Если, конечно, страх не пересиливает: есть от природы очень осторожные дети, да и опыт к этому возрасту уже бывает очень разный.)

Подросток в своем развитии приходит к самоутверждению путем желаний. Он хочет именно такие штаны, а другие – не хочет ни в какую. Возможно, он подражает друзьям. А может быть, страстно желает отличаться «от всяких идиотов». Или хочет косплеить Ирландию XIII века. Так или иначе, он точно знает, чего хочет: штаны нужны только эти, и никакие другие! Вот эти штаны – это я. А вон те – не я.

Взрослые ведут себя по-разному. И многие из них в большинстве ситуаций пожимают плечами. Что взять на обед? Какой пиджак надеть? Да в принципе все равно. Желания не культивируются. Мелкие пристрастия сплошь и рядом считаются капризами, особенно если они не очень-то доступны. Крупные – недоступны чаще, а значит, и думать о них особо нечего. Пустые мечты.

Среди аудитории моих клиентов в этом вопросе сказываются гендерные различия. Мужчины чаще всего понятия не имеют, чего хотят: мелочи считают недостойными внимания, а по крупным поводам декларируют, что знают свои желания. Но копнешь глубже, и проявляется все та же растерянность: «Вроде как неплохо бы пойти на повышение, но почему-то ничего не предпринимаю. Может, хочу недостаточно?»

Женщины в среднем немного лучше знают, что им нравится из простых и более или менее доступных вещей. Но и эти желания часто не идут дальше ориентации на готовые образцы: «Побаловать себя – посидеть в теплой ванне и зажечь свечи», «Хочу, чтобы он приносил кофе в постель». Точно именно кофе? Не чай? А если кофе с круассаном будет? А крошки?

Конечно, гендерные различия – чисто социальные. И на самом деле проблема общая: нехватка эмоциональной вовлеченности в выбор.

Выше мы говорили о том, что крупные, обобщенные вещи «ничем не пахнут». Поэтому не работают позитивные аффирмации: трудно захотеть то, что невозможно себе представить в деталях. Нам нужен запах, цвет, вкус, подробности.

Но у многих взрослых нет привычки прислушиваться к собственным сигналам – что нравится, а что не очень. Они глушатся и гасятся, а не культивируются. Нет вопроса о том, чего хочется по мелочам. Этих мелочей вообще нет в поле зрения.

А ведь крупные мечты тоже состоят из мелочей. Только так можно по-настоящему «захотеть ребенка» или «захотеть получить повышение»: в деталях, в красках представить себе, как играешь с белобрысым малышом в мяч или читаешь ему книжку или как вы с коллегами стоите в офисе у лифта, увлеченно обсуждая новый программный продукт. Все настоящие мечты полны живой конкретики. Только такие мечты становятся стимулом для изменений.

Вот почему первый шаг к желаниям – повышение эмоциональной вовлеченности, из которого рождается умение выбирать.

Задание. Мне не все равно!

1. Зайдите в супермаркет и остановитесь рядом с полкой, где продают шампуни. Ответьте на вопрос:

«Какой запах шампуня вам нравится больше всего?»

Не давайте себе остановиться на ответах «Какая разница», «Любой» или «Я не интересуюсь такими мелочами». Понюхайте не меньше 10 флаконов. Выберите тот, который действительно больше всего вам понравился.

2. Посмотрите в интернете три–пять дизайнов квартир, например трехкомнатных. Какая квартира вам понравилась, а какая нет? Почему?

3. Дети любят задавать дурацкие вопросы о «самом любимом», а взрослые часто теряются и не знают, что ответить. Попробуйте подумать над ответами на такие вопросы:

«Какой ваш любимый цвет в одежде? Что вам больше нравится – сладкое, соленое или острое? Какой ваш любимый напиток? Какой фильм вы считаете самым страшным? А самым смешным? Какого актера или актрису – самым красивым (красивой)?»

4. В интернете полно развлекательных тестов типа «Какой я Муми-тролль» или «Кто я из сериала ”Друзья”». Найдите время и пройдите пять таких тестов.

Что вы чувствуете, когда видите результат? Вы согласны или совсем нет? Почему да или почему нет?

Отвечая на подобные «глупые вопросы», мы как бы возвращаемся во времена детства или юности, когда самоопределялись и самоутверждались через формирование отношения к миру. Мы то и дело артикулировали наши вкусы: «Я такой – не люблю помидоры!», «Сплю всегда без одеяла и на спине!», «Никогда не слушаю попсу – только рок!». Теперь мы выросли и знаем, что предпочтения меняются. Но, чтобы научиться любить новое, стоит вспомнить, сколько страсти мы когда-то вкладывали в наш выбор даже по самым смехотворным поводам.

Внимание к собственным вкусам лежит в основе одного из важнейших литературных произведений эпохи Возрождения – «Опытов» французского философа Мишеля де Монтеня. Автор подчеркивает, что рисует самого себя, потому что это не только доступный объект для наблюдения, но и самый интересный. Возможно, тот факт, что я люблю ездить верхом, и не имеет особого значения для других; но для меня он очень важен, и я намерен его зафиксировать.

Мысль о том, что человек важен сам для себя, ценна. Монтень ценит свой выбор не потому, что он самый лучший, и не для того, чтобы лишний раз погладить себя по голове. Просто он честен. Никого мы не знаем так хорошо, как себя. Ничей выбор не является для нас настолько животрепещущим, как наш собственный. Я каждый день имею дело с этой личностью – с собой. Как может быть не важно, что я ем на завтрак и что люблю делать?

Однажды я порекомендовал клиентке Вале персонифицировать, оживить свое рабочее пространство. Экран ее компьютера украшала заставка, установленная по умолчанию, а на столе вообще было пусто. Я предложил Вале подумать, какие детали ей хотелось бы внести в рабочее пространство. Какую картинку выбрать для монитора? Не завести ли кактус, чтобы иногда трогать пальцем его шип? Возможно, есть желание поместить в рамку семейную фотографию? «Да мне ничего не нужно, – возразила Валя. – Это не то место, где я хочу видеть что-то интересное. Это работа, в конце концов. Фото близких мне ни к чему, я отлично помню, как они выглядят. Кактусы не люблю. Я могу поставить какую угодно картинку на мониторе, но зачем это вообще?»

На это я ответил, что работа по подбору деталей сама по себе и есть то, что ей нужно. Это можно выполнить как задание: например, взять 12 знаменитых художников и просмотреть по 12 картин у каждого. Постепенно выбрать 12 картин, а затем методом исключения понять, какая именно будет хорошо смотреться на мониторе. По пути – от этого не увильнешь, так срабатывает наша психика – мы начнем чувствовать, ассоциировать что-то с этой картиной, привносить в процесс отбора что-то свое, личное – и понимать, что нам больше нравится, а что нет. Мы станем немного живее и немного больше собой.

Еще одна история о выборе в мелочах, которую я уже рассказывал в книге про энергию[4]. Речь о приятном человеке, моем клиенте, топ-менеджере по имени Вячеслав, с которым мы работали над разблокировкой его чувств. На одной из сессий я спросил у Славы, что он ест на завтрак. Тот ответил, что ему в целом все равно, что есть, и что обычно это кофе и яичница. Я внес предложение: почему бы не добавить бутерброд с персиковым вареньем? «Почему вы назвали именно это варенье?!» – изумился Вячеслав. Оказывается, сам того не зная, я попал в точку: персиковое варенье действительно было его любимым. Я честно признался, что и сам до конца не понимаю, откуда взялась моя догадка. Возможно, все просто. Вячеслав упоминал, что его бабушка жила на юге и в детстве он гостил у нее каждое лето. Вот и возник случайный образ: утро, маленький мальчик ест творог с вареньем, которое бабушка сварила из персиков, собранных в собственном саду. Образ оказался верным. Выяснилось, что с тех самых пор Слава не ел этого варенья (хотя и любит его!). Разумеется, достаточно было руку протянуть, чтобы купить банку. И даже найти близкое к бабушкиному рецепту (ну, насколько это возможно – вкусы детства не повторить в точности). Но он просто не задумывался об этом.

Когда Вячеслав замечает, что он ест на завтрак, осознает свои предпочтения, связывает их с собственным прошлым, чувствует вкус варенья, – он создает для себя маленький островок, на котором ориентируется на свои чувства при выборе. Это не великие перемены, а едва заметный, скромный, но очень полезный процесс.

Крутите головой и пишите списки

Еще одна проблема: «Да я просто не знаю, что можно выбрать, что вообще бывает». Особенно часто она встает, когда речь идет о вещах посложнее, чем сорта мороженого. Люди резонно возражают: «Может, я и умею выбирать, но вокруг меня просто нет того, что могло бы мне понравиться».

Вопрос философский. Действительно, если мороженое в сельпо завезли только ванильное (да и то подтаявшее и раздавленное), то полюбить его способен не каждый. Если выбирать в жизни особо не из чего – то и научиться делать выбор никак не получится.

А потом мы взрослеем и входим в свою жизненную колею, из которой другие возможности для выбора не очень-то и видны.

Многим трудно бывает вообразить, какими в принципе могут быть изменения. Что гипотетически можно захотеть? В театр пойти, в кино… квартиру купить… развестись, жениться снова. Прыгнуть с парашютом, на худой конец. На что-то более экстраординарное просто не хватает фантазии. Ну не в Австралию же лететь! Конечно, можно и полететь. Но зачем это мне нужно? Что там делать? Какой в этом смысл? В жизни большинства взрослых людей слишком много необходимости и слишком мало вариантов.

Хотя на самом-то деле варианты, безусловно, есть, просто из своей колеи мы их не видим.

Именно поэтому так здорово иметь, например, богатых родителей. Не потому, что они купят тебе образование и карьеру (не купят, все равно придется самому стараться и что-то собой представлять). А потому, что когда сидишь повыше, то видно побольше. Богатые родители могут открыть тебе мир, познакомить с разными культурами. А еще показать, что бизнесом, и даже большим, занимаются не какие-то боги, а обычные, несовершенные люди, которые по утрам зубы чистят.

И наоборот, когда твои родители годами курсируют между умирающим заводом, пивным ларьком и комнатой в общаге, то ты растешь, считая, что поступить в колледж на повара – предел мечтаний. Не потому, что ты дурак. А потому, что тебе трудно вообразить, как это – вести бизнес. Ты смутно представляешь, что в жизни бывает. Ты мало что видел в реальности, в подробностях. Ты слышал про разные вещи, видел их на картинках и в кино, но они для тебя – инопланетная фантастика, никак к твоей жизни не приложимая.

Нужно очень-очень много энергии, чтобы выпрыгнуть из сильно ограниченного опыта: раздвинуть поле зрения, увидеть разнообразие вариантов и пытаться применять их к себе. Не у каждого столько энергии есть – не говоря уж о том, что на воплощение мечты ее нужно еще больше.

Но даже если наше детство и не было таким уж бедным на впечатления, взрослая жизнь может постепенно и незаметно ограничивать наше видение. В юности люди мечтают, потом перестают. Они вступают в мир необходимости, обязанностей, рутины. Но иногда и взрослым людям удается из него выйти. «А я и не представлял(а), что такое возможно!» – эта фраза о том, как иногда случай или удача помогает нам вдруг увидеть больше.

А можно ли целенаправленно расширить свой диапазон возможного? Как взять да и увидеть перед собой разные пути, чтобы иметь возможность выбирать тот, что больше нравится?

Задание. Покрутите головой

Любопытство к людям может проявляться как неуемное стремление быть в курсе чужих дел. Бесцеремонно лезть в жизнь других не надо, мы не сталкеры. Но, к счастью, в наше время есть хороший способ хоть немного заглянуть в нее: это форумы и социальные сети.

Найдите 10–15 блогов, которые покажутся вам интересными и реалистичными. Отфильтруйте слишком популярные, если вы сами не звезда интернета. Вам нужны примерно такие же люди, как вы.

Ответьте на вопросы:

– Что вас привлекло в них? Доброта к животным? Любовь к природе? Отличный юмор? Мастерство?

– Чему в них вы могли бы позавидовать?

– На кого из них сильнее всего хотели бы быть похожим или похожей?

– А что кажется неподходящим для вас? Почему?

Я говорю не про глянцевые соцсети, где жизнь предстает сказочной лакированной картинкой. А про обычных людей, у которых несколько десятков или пара сотен френдов и которые спокойно пишут о своей самой обычной жизни. Мама тройняшек, переехавшая из России в Аргентину. Археолог, который не откапывает ничего сенсационного, но обожает свою работу. Репетитор по английскому, который на досуге наблюдает за звездным небом и один воспитывает маленькую дочку.

Так мы на опыте убеждаемся в том, что головой «и так знаем», – обычная жизнь может быть бесконечно разнообразной. И начинаем видеть варианты.

Откуда еще можно взять разные способы жить? Из памяти, из наших представлений о жизни, пусть даже фантастических.

Вернемся к нашему гипотетическому примеру про ребенка бедных родителей. Среди таких детей встречаются те, кто нашел любимое занятие и преуспел в нем. Когда они говорят о начале пути, то иногда упоминают о ярком впечатлении, которое подсказало им их место в жизни: «Моя тетя работала проводницей, и я катался с ней. Однажды машинист пустил меня посмотреть в кабину. Я был настолько поражен, что с тех пор не видел для себя другой работы!» Этот мальчик вырастает фанатом железных дорог, делает карьеру с нуля и наконец становится главой железнодорожной компании.

Так бывает. И с нами такое может случиться. Крутите головой в поисках ярких впечатлений. Пусть 99 % мечтаний никогда не сбываются или превращаются в тыкву на этапе реализации (все может оказаться не таким, как мы думали…), но для начала, чтобы чем-то загореться, годится любое топливо.

Задание. Составляйте списки

Устройте маленький мозговой штурм и поразмышляйте:

– чего вам когда-либо вообще хотелось, о чем вы думали хоть мельком;

– что у вас легко выходит;

– чем вы восхищаетесь как потребитель, но не верите, что у вас может получиться:

● Любите крафтовое пиво и однажды гуглили, как его варить?

● Как-то раз спели в караоке, на 94 % попадая в ноты?

● У вас часто спрашивают совета, как одеваться?

● Вы необыкновенно удачно подстригли мужа?

● Вы прирожденный садовод, что ни воткнете в землю – все колосится?

● Обожаете читать и в юности мечтали написать книжку?

● Не беситесь, объясняя ребенку таблицу умножения?

Внесите в список абсолютно все. Не думайте про то, насколько это реалистично. Это – боковые веточки вашего дерева изменений, которые могут остаться маленькими, а могут вырасти толстыми и крепкими. Ваши возможности, ваш потенциал.

Невозможно вырастить все. Но осознание того, насколько мы разносторонние и как много вещей могут стать нашей судьбой, очень греет.

Говорят, за свою жизнь мы встречаем в среднем 200 человек, с которыми у нас могла бы сложиться семья. Со всем остальным дела обстоят примерно так же. У нас целая куча вариантов. Мы не можем использовать все, но это не значит, что их нет.

Один мой ровесник, ИТ-инвестор и долларовый миллиардер, рассказывал в интервью, что в детстве считался неспортивным мальчиком. При этом он очень хотел стать спортсменом, чемпионом. Но тренеры разных секций отвергали его кандидатуру по причине «плохих данных»: ни роста, ни мышечной силы, ни ловкости, ни быстроты. Некоторые пробовали позаниматься с ним месяц-другой, но, не видя решительно никакого прогресса, переставали обращать на него внимание. Однажды, уже в девятом классе, он совершенно случайно решил поучаствовать в лыжных соревнованиях вместо заболевшего одноклассника. Тут и выяснилось, что он может пройти на лыжах десяток километров и не устать. К этому времени парень уже выбрал математический вуз и в спорт не пошел. Но в 60 лет он неожиданно увлекся триатлоном, и тут поразительная выносливость снова проявила себя: он стал занимать первые места в мировых соревнованиях в своей возрастной группе. Так сбылась его детская мечта стать спортсменом и чемпионом – хотя полувековой промежуток он посвятил «сбыче» совершенно других «мечт».

Присваивайте мир по кусочкам

В двух предыдущих разделах я писал о взрослых, которые не знают, что им нравится. Но бывает и наоборот. Иногда мы слишком хорошо знаем, что любим, и больше ничего любить не готовы. И даже не собираемся. Вот почему нам бывает трудно отказаться от своих привычек.

Пробовать мы готовы, это пожалуйста. Видели всякое разное, принюхались здесь, продегустировали там. И это все было очень интересно… но потом мы возвращаемся к себе и ничего нового больше не хотим. Только свое. Это – невозможность присвоить только что полученный опыт, инкорпорировать его в свою субъективность. Иными словами, сделать так, чтобы новое стало в какой-то мере частью нас.

Глубинная причина, которая стоит за нашим «это не мое», – страх потерять себя, нежелание размывать границы своей личности. Я знаю себя таким, какой я есть. Например, любящим книги и не любящим гонять мяч. А если я займусь вашим треклятым футболом, то это буду уже не совсем я, а какой-то другой человек, незнакомый мне сегодняшнему. И это мне не нравится!

Люди так и описывают свои смутные ощущения, когда им предлагают выйти за границы знакомого опыта:

«Я себя буду чувствовать не в своей тарелке»;

«Мне это не свойственно»;

«Это все от меня очень далеко».

Я уже говорил: в детстве и юности многие еще не обладают настолько сложившимся представлением о себе и не боятся добавлять своей субъективности новые грани. Чем старше, тем (в среднем) меньше у нас гибкости, именно потому, что мы уже ассоциируем себя с неким сложившимся набором черт и занятий. (Впрочем, эта зависимость от возраста не абсолютная. Некоторым трудно решиться на «не мое» и в юности, а другие способны сильно измениться и в более зрелые годы.)

Но если мы это осознаем, у нас есть шансы разнообразить содержимое «своей тарелки», а значит, не цепляться за старые привычки.

1. Осознайте, что ваши привычки – это не вы сами.

Нам ведь только кажется, что если мы что-то изменим, то перестанем быть собой. Даже если заменить кое-какие кусочки, составляющие пазл нашей идентичности, она никуда не денется. Но некоторые из нас очень этого боятся.

Например, один мой знакомый считает, вопреки доказательной медицине, что бросить курить для него вреднее, чем продолжать. Истинная причина его сопротивления лечению от зависимости в том, что кусочек пазла с сигаретой намертво приклеился к его работе – интеллектуальному труду, который для него очень важен. Он не представляет себе, как работать без курева, и справедливо опасается, что, если ему удастся бросить, он либо не сможет работать, либо (что вероятнее) неизбежно закурит снова, как только примется за очередной проект. «Без курения я не я» – вот подспудная причина того, что он не хочет бросать.

Другой пример. Моя клиентка Надя транслирует предубеждение: все мужчины стремятся унижать женщин, исключений не бывает, ну разве что кто-то долго и успешно притворяется. Спрашиваю: «Ваш взрослый сын, у которого отличная семейная жизнь, тоже унижает свою жену?» «Ну что вы, – возражает Надя, – конечно, нет». «А ваш муж?» – «Ну, он – единственное счастливое исключение, мне страшно повезло». – «А я сам, сидящий тут перед вами?» – «Ну, Леонид, что вы такое говорите?!» Получается, даже собственный опыт не наводит ее на мысль о том, что предубеждение неверное, ведь когда-то в детстве и юности оно было базовым и очень важным для выживания. Без него Наде будет страшновато, и она никак не может от него отказаться.

В связи с этим возникает сакраментальный вопрос: а что такое «я»? Сколько кусочков пазла личности (убеждений, увлечений, привычек…) можно заменить без ущерба для этого самого «я»?

Задание. Из чего сделано «я»

Возьмите лист бумаги и карандаш и нарисуйте большой круг. Этот круг – вы, ваша личность. А теперь попробуйте вписать внутри круга не меньше 20 ипостасей, из которых ваша личность, на ваш сегодняшний взгляд, состоит.

По опыту, обычно сначала всем приходят на ум, как я говорю, паспортные идентичности: я – врач, топ-менеджер, родитель, женщина (мужчина), армянка (русский). Затем начинаются значимые достижения и увлечения: творческая натура, спортсмен, цветовод. Затем – ограничения, которые влияют на жизнь: человек с таким-то диагнозом, мигрант. Иногда – идеология, политика, религия.

А вот дальше самое интересное: те кусочки пазла, которые вроде как можно вынуть, но они почему-то очень ценные. «Интроверт» или «экстраверт». Понятия условные, но все понимают, что они значат: имеется в виду направленность на общение или любовь к уединению. Человеку это важно, он дорожит своей способностью не скучать наедине с собой или умением общаться. Не только «любитель чая», «хозяйка кота», но даже – «джедай», «эльф», «денди». Всевозможные самоопределения и ассоциации, взятые из литературы и кино.

Задайте себе вопрос: что можно убрать из круга, чтобы он не слишком пострадал? Что случится, если вы излечитесь от своей болезни или перестанете быть «эльфом»?

Посмотрите и на «паспортные данные». Ведь когда-то вы не были родителем. Значит ли это, что вы тогда были не вы? И спустя лет двадцать эта идентичность тоже будет выглядеть иначе (родитель взрослых детей – дело иное). Значит ли это, что вы полностью изменитесь?

И вот вопрос вопросов: что, если изменить все или большую часть кусочков пазла? Это все еще вы или уже нет? В какой момент изменения становятся критическими?

Выполнение этого задания позволяет ощутить: наше «я» – нечто большее, чем сумма частей, о которых мы знаем. Есть что-то, что, помимо всего этого, делает нас нами, связывает воедино все, что мы интегрируем в своей личности. А потому не стоит бояться заменять отдельные кусочки пазла.

Это, правда, может быть очень трудно, как в случае моего знакомого, которому придется научиться работать без курева. Но это возможно даже в его случае, а иногда – легче, чем вы думаете.

2. Используйте метод постепенного освоения.

Чтобы сделать что-то своим, нужно это… ну да, освоить. Или усвоить. И уж только потом – присвоить. Трудность в том, что не хочется осваивать что-то чужое. А свое и осваивать нечего, оно ведь свое, знакомое. Как героиня старого мюзикла: «Я с незнакомыми не завожу знакомств!»

Но есть способы потихоньку уговорить себя на то, что незнакомое – это уже чуточку знакомое. Если вам нужно познакомиться с чем-то незнакомым, но вас с души воротит – другого выхода нет: знакомить не сразу всего себя со всем незнакомым сразу, а познакомить какую-то часть вас, которая максимально не против, с той частью незнакомого, которая монтируется с этой вашей частью.

Приведу простой пример. Допустим, у вашей девушки есть ребенок, а вы никогда не имели дела с детьми, ужасно боитесь этих маленьких чудовищ, но любите футбол. Если при вашей первой встрече вы подарите мальчику футбольный мяч и немного погоняете с ним во дворе, вам будет легче побороть неловкость.

Так, например, советуют поступать с иностранными языками. Помимо совершенно чужой поначалу грамматики и строя предложений, всегда есть что-то, что связывает вас с этим языком. Соединяя незнакомое и знакомое, мы слушаем на незнакомом языке знакомую песню, смотрим мультфильм или читаем рецепт. Почти все уже известно или угадываемо; доза нового – нестрашная и вполне «легкоусвояемая». А самое главное – формируются позитивные ассоциации. (Поэтому если вы не любите сериал про свинку Пеппу, а любите цитаты из Библии, то вам может понравиться читать по-немецки «Застольные беседы» Лютера и слушать кантаты Баха. Не так уж важно, что лексика там сложнее. Главное, что вас к ней тянет.)

Связывая незнакомое и знакомое, вы всегда можете передохнуть и отсидеться в «знакомой» части, а потом продолжить освоение незнакомого и так постепенно, шаг за шагом, присоединить к своей личности новый кусочек пазла.

Задание. Знакомое в незнакомом

Давайте потренируемся. Подумайте: что общего у вас есть с перечисленными ниже пунктами? С какого боку вы могли бы к ним подойти, с чего начать их освоение, если они вам еще незнакомы? Что бы могло примирить вас с необходимостью их осваивать?

Сербский язык

Вождение грузовой фуры

Починка пылесосов

Вышивание

Изучение Корана

Найти общий язык можно практически со всеми явлениями и людьми (если они не враждебны и не стремятся нанести вред). Не ко всему, что нам приходится осваивать, нас сильно тянет, но умеренного интереса добиться можно почти всегда. А уж если мы воспользовались методами из предыдущих разделов и нам удалось осуществить предварительный выбор – какие изменения вносить в свою жизнь, то дальше будет легче.

3. Поиграйте в «нового себя».

На идею, о которой я сейчас расскажу, меня навела хорошая знакомая. Каждый раз, когда у нее в жизни что-то всерьез менялось, она просила друзей называть ее… новым именем. «Так делают в Таиланде, – объясняет она, – и мне это тоже нравится! Это очень освежает. Как будто я старую себя сняла и больше не ношу, а новую себя надела, как платье».

Кому-то это может показаться легкомысленным. Но необязательно заходить настолько далеко. Можно обновлять не имя, а что-то другое, что также сопровождает нас каждый день. Многие из тех, кто пользуется косметикой или парфюмерией, меняют запахи или макияж. Цель не в том, чтобы просто «побаловать себя»: вам нужно сформировать новую ассоциацию с «немножко новым собой». Это по-прежнему вы – но теперь это вы, который хорошо знает новый язык; тот вы, который получил новую должность и с ней новую ответственность; неудивительно, что теперь он немного иначе пахнет.

На первый взгляд, эта идея противоречит сквозной мысли книги – о том, что внутренние изменения предшествуют внешним. Здесь мы как раз берем некий внешний признак и как бы вешаем на него внутренние изменения. Но ведь целью все равно являются внутренние. Почувствовать себя иным – вот смысл изменения повседневных ассоциаций с самим собой.

Задание. Смените фасон

Подумайте о том, что ощутимое в своей жизни вы могли бы менять каждый раз, когда хотите «стать немножко другим/другой». Это должно быть все время перед глазами как символ вашего изменения. Что это может быть?

Вот несколько идей разной степени радикальности, которыми воспользовались мои клиенты:

– кольцо (конечно, не обручальное – это было бы немножко чересчур, хотя мысль интересная…);

– новая татуировка;

– ультракороткая стрижка;

– новое съемное жилье;

– новая сумка или рюкзак;

– новая любимая чашка.

Человек так устроен: он мыслит историями, сюжетами, нарративами, он расширяет свою субъективность на то, что его окружает. Поэтому любая вещь может стать для нас не просто вещью, но историей о нас самих. Помните сказки Андерсена, в которых подсвечники и оловянные солдатики болтают, чувствуют, строят козни? Вы удивитесь, но у нас есть в запасе истории про многие из наших вещей: и про сумку, и про чашку. На короткой дистанции это незаметно. Но попробуйте-ка отнять у человека старомодный пиджак, в котором он 15 лет назад выиграл важный конкурс или сдал итоговый экзамен. Может, он этот пиджак уже не носит, но вещь висит у него в шкафу и «есть не просит». Потому что пиджак – его друг.

Заводите себе новые вещи-друзья именно с этой целью. Пусть они становятся вашими спутниками, свидетелями ваших изменений, удач и неудач. И поддерживают вас на этом пути. «И это тоже ты, просто это новая история о тебе», – говорит вам такая вещь.

Софья: «Есть такой прием – взять фиолетовый браслет и носить его в знак того, что формируешь какую-то новую привычку. Но о браслете быстро забываешь. А вот я, когда начала всерьез заниматься бегом, взяла и побрилась налысо. Об этом ни за что не забудешь, каждый раз смотришь в зеркало в полном ужасе: кто это?! А это все та же самая я, только бритая и в беговых кроссовках! Теперь, если хочется полениться и не бегать сегодня, сразу внутренний протест: зря я, что ли, такая лысая?!»

Опять-таки, экстремальные меры нравятся не всем. Люди разные. Кому-то хватит сентиментальной мелочи, а кому-то нужно что-то заметное и крупное. Главное, чтобы сработало.

Тренируйте симпатию

«Хочу замуж, но никто не нравится», – говорит Ирина, моя клиентка.

Эту фразу я слышу от моих клиенток часто. Что она значит: «хотеть замуж», если подходящего человека нет? Чего хочет Ирина? В разговоре начинает всплывать: хочу чувствовать тепло, эмоциональную близость, быть защищенной, не одинокой. Но эти потребности удовлетворяются не только замужеством. Просто «замуж» – понятная «галочка в резюме». Когда она есть, можно удовлетворенно выдохнуть: все в порядке. Даже если при этом на самом деле тепла и эмоциональной близости не очень много. И даже если замужем менее безопасно, чем без мужа. Даже в этом случае галочка в резюме для некоторых перевешивает все.

«Но никто не нравится» – потому что влюбиться никак не получается. Может быть, дело в гиперчувствительности (об этом в главе 3 «Как стать любопытнее»). А может быть, трудно знакомиться с незнакомыми и осваивать нового человека, делать его своим (а себя, соответственно, дать освоить ему).

Галочку нужно, а по существу ничего не получается:

«Ну, он как будто ничего, но… Я не знаю… А это точно тот самый человек?»;

«Не знаю, люблю или нет».

Подобные истории случаются не только по отношению к людям:

«До сих пор не уверена, что это мое дело – то, чем я занимаюсь». (После получения высшего образования и пяти лет работы);

«Вроде мне все нравится… но иногда понимаю, что если бросить, то не пожалею»;

«Ищу себя во всем, но нигде не нахожу. Ни к чему нет особенной тяги».

Иногда в ответ на это говорят: «Это все сказки – про особенную тягу, про “сердце екает”. Просто возьмите то, что в руки идет, то, что неплохо получается, или то, что достаточно приятно и не отвратительно. Иначе так всю жизнь можно прождать, а так ничем и не заняться и ни в кого не влюбиться!»

Что ж, в этом мнении есть смысл. Но ведь влюбиться-то хочется. И ощутить состояние потока, когда работаешь с упоением, забывая все на свете. И к тому же, к сожалению, истории про «первых попавшихся» не всегда счастливые, даже если 30 лет вместе. Вот представьте себе: 30 лет на нелюбимой работе и с нелюбимым мужем. Это долго, и это вас меняет. И, к сожалению, не в лучшую сторону…

Нет здесь простого готового ответа: брать «что дают» и пытаться это осваивать, подбирать к нему ключи, или ждать, пока екнет сердце, и искать занятие по душе. Можно и так, и так.

А вот что всегда имеет смысл делать – это растить и развивать в себе способность испытывать симпатию. Смотреть на вещь, человека или дело и искренне им интересоваться, хотеть подойти поближе еще на шаг.

Эта способность пригодится вам в любом случае. Она повысит вероятность влюбиться – в незнакомого человека или в того, кто уже сейчас рядом с вами. И занятие по душе поможет найти – неважно, насколько далекое от того, чем вы занимаетесь сейчас.

Задание. Немного флирта

Что такое флирт?

Для меня это не синоним кокетства и заигрывания. Это скорее такое поведение, при котором мы даем понять сами себе и собеседнику, что готовы подойти чуть поближе, что нам нравится общаться, что нам это интересно и мы вовлечены. Если так ведут себя оба собеседника, это обязательно приводит к некоторому сближению. И вовсе необязательно после этого на самом деле знакомиться.

Попробуйте четыре-пять раз пофлиртовать с реальными или виртуальными собеседниками.

Для удачного флирта вам потребуется немало внимания к людям. Ведь с кем угодно пофлиртовать не удастся. Стоит заранее спрогнозировать реакцию.

Вот в аэропорту сидит напротив человек, и у него шарф в точности того же цвета и фактуры, как ваша шапка. Вы улыбаетесь ему, показывая, что это забавно. Он отвечает вам легкой улыбкой. На мой взгляд, это – уже флирт. Почему? Потому что между вами появилось кое-что общее. И еще потому, что вы вместе обрадовались забавному совпадению. Вы прожили вместе маленькую частичку жизни.

Вот за мной в супермаркете стоит парень с одной бутылкой воды. А у меня – полная корзинка. Пропущу его вперед, и при этом мы обменяемся взглядами. И это – микрофлирт. Очень маленький, но контакт. (А если бы я был юной девушкой, то и более близкое знакомство могло бы состояться.)

Необыкновенно милый младенец на пляже. Спрошу разрешения у мамы: можно поиграть? Я потряс погремушкой, он схватил и засмеялся. Флирт!

Флирт меняет мир. В том смысле, что он меняет атмосферу вокруг нас, плотность нашего окружения. Человек, который никогда не флиртует, окружен функциональными объектами (продавщица, коллеги, клиенты, водитель такси) и массовкой (толпа на пляже, люди в самолете). Если вы устаете от людей, скорее всего, вы мало с ними флиртуете. Именно флирт, то есть осознанный доброжелательный контакт и культивирование приязни к человеку, позволяет общаться без затраты усилий.

Если мы флиртуем часто, мир для нас наполняется объектами легкой симпатии, людьми, которые нам как будто немножко знакомы, уже как будто чуточку не чужие. А если есть обоюдный интерес, то можно пойти и чуть дальше. И еще дальше. Такое будет происходить не часто, но даже если один человек из 100 или 300 окажется нам ближе, чем мы думали, войдет в круг «своих» – уже чудо.

Ну ладно, как с людьми флиртовать, примерно понятно. А как флиртовать с занятиями, командами, странами и прочими сущностями? Как тренировать симпатию к ним?

Через ассоциации, которые помогают эмоциональному пониманию и принятию.

Поясню на примерах.

Олег релоцировался в одну из южных стран: расслабленная и расхлябанная местная культура поначалу ужасно его бесила. «Базар-вокзал», – сердился он. Что помогло? Старый фильм, который Олег знал, да забыл. Там воспроизводится именно эта смешная бестолковщина, которая может раздражать, но в которой есть и что-то поэтичное, человечное, притягательное, особенно после московской напряженной суеты. Олег попробовал не возмущаться, стоя в очереди, а с интересом наблюдать за окружающими. А потом стал и перекидываться с ними парой слов – и нашел в этом свою прелесть. В конце концов, дела никуда не убегут.

А вот наоборот. Милена нашла работу за границей, в крупной корпорации. Люди в команде – со всего мира: американцы, индийцы, китайцы, европейцы. Общаются все на деловом английском, улыбчивые, формальные, скучные, стерильные, выхолощенные… – так определяла про себя Милена в первые месяцы. «От них с ума сойти можно», – кипятилась она. Но однажды возникла очень неприятная ситуация, грозившая серьезным конфликтом интересов. И Милена была поражена тем, насколько уважительно и человечно стали звучать те же самые «стерильные» фразы и выглядеть те же «выхолощенные и формальные» отношения. Оказалось, что подобная атмосфера – лучший и единственный способ общения в интернациональной команде, что она позволяет людям из разных культур хорошо понимать друг друга даже на эмоциях и гасить конфликты, а не запихивать их в шкаф, как это делается в Москве. «Как в хорошем судебном детективе», – определила для себя Милена.

И еще один пример, про то, как можно здорово повысить свой интерес к новому. Антон: «Брат моей жены сначала казался совершенно невыносимым человеком. Я его боялся. Такое кошмарное высокомерие! Поднимет бровь, начнет говорить – и чувствуешь себя полным дерьмом. И так по любому поводу. Вино, кино, религия, политика, спорт – куда ни сунься, он все знает, и на его фоне выглядишь просто жалко. А тут ведь жена сидит, и получается, я по всем статьям шурину проигрываю. В общем, я его ненавидел. А потом он меня пригласил на дегустацию (он в этой сфере работает) и сказал: “Антон, вы первый человек из моего окружения, кто готов слушать, что я говорю о вине! Со всеми остальными у меня ощущение, что я зануда. А с вами – что вам действительно интересно”. Представляете?! И я как-то сразу другими глазами на него посмотрел, и вышло, что не такой уж он высокомерный – просто я его мимику так считывал. Оказалось, что за его замашками вообще-то смущение прячется и что ему не так уж просто сближаться с людьми. В общем, теперь мы хорошие приятели».

Необязательно сильно любить: достаточно хоть немного интересоваться и стремиться понять. Что-то, возможно, действительно «не ваше», но ведь этого не узнаешь, пока хоть немного не походишь вокруг да около, не посмотришь с разных сторон, не увидишь в разных ситуациях. Я считаю, что любую книгу надо дочитать до пятидесятой страницы, прежде чем бросить, и на любого человека стоит посмотреть не менее 50 раз, прежде чем перестать им интересоваться.

«Я тебя вижу – я тебя люблю» – так начинается симпатия.

Еще один способ развить в себе симпатию – подражание иному.

Многие маленькие дети обожают повторять за старшими. Недавно я гулял в парке и увидел стайку детишек лет четырех-пяти, которые вместе играли в какую-то ролевую игру: строили шалаш, рыли ямки, таились за деревьями, сговаривались – в общем, были очень заняты. С ними носился младший братишка одной из девочек, ему было немного меньше, чем остальным детям, – года три. Он не вполне понимал, что происходит, но увлеченно бегал, как хвостик, за всей компанией и упоенно подражал всему, что они делали: тоже поднимал с земли камни, собирал палочки, прятался и был очень доволен происходящим. Любопытство делало его вовлеченным.

Так проявляется наш природный интерес к другим людям и их действиям. Взрослый человек выражает свое любопытство сходным образом: в разговоре он вольно или невольно подражает собеседнику, выходя из собственной замкнутости и вступая в невербальный диалог. Иногда это называют «отзеркаливание» и считают каким-то специальным техническим приемом, который якобы позволяет сделать так, чтобы другие прониклись к вам особым доверием. Уверяю вас, в этом «приеме» нет ничего искусственного: это просто способ лучше видеть и узнавать других – через самого себя, собственное тело и эмоции. Следуя выражению лица и интонациям визави, вы временно выходите из себя – и потом снова входите, но уже лучше понимая его позицию. Вы инвестируете в другого, и эта инвестиция возвращается вам с процентами.

Задание. Обезьянничайте!

Попробуйте в разговоре поставить себе целью быть максимально похожим на собеседника. Обратите внимание на его позу.

(Для этого вы можете представить себе, как он себя чувствует. Удобно ли ему? Он бодр, устал, рад, грустит?)

Рискните немного скопировать его интонации, способ построения фраз. Если собеседник говорит простыми фразами, отвечайте ему так же. Собеседник надолго задумывается? Говорит высоким голосом? А как он дышит? Попробуйте немного сыграть в него.

(Конечно, перебарщивать не стоит, иначе человек может подумать, что вы его передразниваете.)

В конце разговора сделайте несколько глубоких вдохов и несколько минут посмотрите в окно или вдаль. Это стоит сделать, потому что для многих впечатлительных людей бывает трудно «выйти» из чужой манеры поведения. Я вслед за специалистами по психодраме называю эту фазу выхода деролингом.

Услышьте, что вы бормочете про себя

Моя клиентка Василина однажды рассказала, что есть у нее такая привычка: как вспомнит какой-нибудь свой промах, ошибку или неудачу, особенно связанную с коммуникацией (не так отнеслась к кому-то, задела неловким словом, забыла имя человека), так сразу от смущения начинает бормотать про себя: «Ну просто сил нет, вообще, кошмар, совершенно нет сил». При этом Василина на самом деле вовсе не ощущает в этот момент нехватки энергии: она бормочет чисто механически, это привычная формула, за которой не стоит никакого сознательного содержания. Да оно, это содержание, не так уж и важно. Часто внутреннее бормотание вообще состоит не из слов, а из неосознанных эмоций, воспоминаний, картинок, жестов. Важнее то, что оно все время приблизительно одинаковое, как несложная мелодия, которую человек принимается мычать или насвистывать.

Внутреннее бормотание может возникать перед сном или во время душа, на прогулке или при взгляде в зеркало, в острых ситуациях, как у Василины, за рулем или на прогулке. Оно создает фон из повторяющихся невнятных мыслей и чувств, успокаивающий и привычный. Если вы вдруг обнаружили, что какая-то часть вашей прогулки или дороги на работу прошла сравнительно незаметно, как сквозь сон, – то это оно.

Многие религии, традиции и философские системы указывают на то, как важно уметь осознавать разные виды внутреннего монолога и прерывать его. Я не считаю, что внутреннее бормотание всегда вредно. Оно подобно легкому наркозу: делает жизнь более выносимой, с ним она воспринимается не так остро. Это адаптационный механизм, позволяющий нам сладить со своей тревогой, печалью, другими сложными чувствами. Плохо только то, что внутреннее бормотание включается само: и когда точно надо, и когда лучше бы не надо. Иногда нам нужно не обезболивать жизнь, а повышать чувствительность к своим желаниям. Если мы хотим обрести, вернуть или увеличить нашу способность радоваться и удивляться, внутреннее бормотание надо уметь останавливать, преодолевать.

Большинство людей своего внутреннего бормотания не замечает. Между тем именно этот привычный бубнеж и создает ощущение, что в мире нет ничего нового, интересного, что в нем все знакомо и одинаково. Но это не мир ничего нового не показывает, не его картинки выцвели – это запылился экран нашего восприятия. А пыль летит именно из этого незаметного, почти бессмысленного внутреннего монолога.

Многие из нас этого признавать не хотят и всеми возможными способами рационализируют свое неумение видеть вокруг что-то новое:

– «Это в молодости все ярко, а к старости уже ничего не удивляет»;

– «Я много путешествую, все уже видел, ничто не поражает воображение»;

– «Текучка заела, все время в делах – голову поднять некогда»…

Жизненные трудности на самом деле необязательно приводят напрямую к тому, что мы перестаем удивляться миру. Механизм тут более сложный: сначала мы устаем и выдыхаемся, потом начинаем защищаться от негативных чувств и экономить энергию, включая привычное внутреннее бормотание, а затем постепенно уходит радость. Очень сложно сочетать постоянное яркое восприятие жизни с эффективной работой в колее: на обработку впечатлений уходит много времени и сил, постоянно возникают сильные эмоции. Но все же необязательно выбирать между существованием «с содранной кожей» и броней привычного равнодушия ко всему. Эти вещи можно регулировать и менять.

Как?

«Я поняла, что если не отвоюю личное время, чтобы каждый день хотя бы на час отключаться от текучки, то мои творческие способности просто умрут, – поделилась в одной из наших групп многодетная и активно работающая Полина. – Причем это не то время, которое я уделяю именно рисованию: это еще один отдельный час, который нужен мне, чтобы просто перестать думать, перестать крутиться внутри своей жизни. Я иду гулять быстрым шагом. Иду так быстро, чтобы мой внутренний монолог заткнулся. На какой-то скорости он как будто перестает за мной успевать, и я обретаю способность просто смотреть вокруг и воспринимать мир».

Не секрет, что физическая активность может помочь нам испытать чувство радости, которое есть не что иное, как предвкушение, ожидание чего-то нового и приятного. За этим стоит нейробиологический механизм, связанный с дофаминовой регуляцией[5]. Но, по наблюдению за моими клиентами, спорт как таковой для многих становится просто еще одной рутиной, не дающей выхода за пределы повседневности. Мне кажется, что рецепт Полины в том, что физическая активность – не самоцель, а условие, которое обеспечивает возможность отключения от мыслей и включения свободного наблюдения, восприятия, контакта с природой или городской архитектурой.

Как гипнотерапевт я многое знаю о трансовых состояниях (не в эзотерическом, а в самом реалистичном смысле) и умею замечать легкие трансовые состояния в обычной, повседневной жизни. Такие состояния не являются на самом деле чем-то редким. Мы вводим в транс себя и других по самым разным поводам и множеством способов. И внутреннее бормотание, и то состояние, о котором говорит Полина, – виды транса. Только в первом случае мы отключаемся от внешнего мира, а во втором – как бы растворяемся в наблюдении.

Облегчить себе это растворение в наблюдении можно, как Полина, физической активностью, а можно и другими методами. Например, оно может включиться в поезде, если отложить гаджет и начать смотреть в окно. Мимо проплывают леса и перелески, дома, линия горизонта, станции, машины, животные, сознание фиксирует все это подряд, не обрабатывая и не зависая на чем-либо, ничего не выделяя.

Похожим образом работает внимание, когда мы находимся в бедной стимулами обстановке, например чего-то ждем. Чтобы вспомнить, как вы находились в этом виде транса, представьте себя без гаджета в очереди к врачу. Вы стоите или сидите в коридоре, где есть плитка со сколами, провода на стенах, потолок, возможно, какие-то растения. Эти маленькие предметы постепенно начинают поглощать ваше внимание, хотя в другой ситуации вы бы просто не заметили их, пройдя мимо. Часто этот вид транса провоцирует ассоциирование или воспоминания, то есть к наблюдению за внешним миром начинают свободно примешиваться образы из мира внутреннего.

Признаком того, что вы находитесь в легком трансе, является качество вашего внимания. Оно рассеянно бродит, не фокусируясь ни на чем, но при этом нельзя сказать, что вы «отвлекаетесь». Предметы и ассоциации появляются перед вами в естественном порядке, вы отмечаете их, но никак не анализируете. Нередко в таком состоянии вызов к врачу (если вы сидите в очереди) или приветствие знакомого застает вас врасплох, и только тогда вы вдруг осознаете, что до этого находились в трансе.

Подобные виды транса освежают и улучшают нашу способность к восприятию, наблюдению, ассоциированию, новому видению. Если «бывалый путешественник» из примера, который я привел в начале раздела, зевает при виде природных редкостей и красот, гор и моря, то человек, вводящий себя в легкий транс наблюдения, с интересом следит за тем, как пролетают мимо дачные домики или как вьется по стене покрытый пылью провод и белеют пятнышки краски на черном кружке выключателя. Транс наблюдения снимает предустановленные шаблоны, мы начинаем видеть в предметах и явлениях не важные, не главные качества, которые и делают их незнакомыми и новыми.

Именно так, по кирпичикам, и можно научиться снова испытывать чувство новизны. В начале главы я назвал его радостью, но, возможно, это слово не совсем понятно. Обычно под радостью понимают яркую позитивную эмоцию от какого-то приятного события, удовольствие. Далеко не всегда пристальное наблюдение за окружающим доставляет нам именно радость. Но интерес, азарт, непонятно откуда взявшееся желание жить и бесконечно открывать для себя мир, который вдруг из привычного становится новым, – точно да.

Этот опыт доступен всем, о нем иногда говорят люди, пережившие серьезную болезнь или суровые испытания. Он доступен и вам. Установка «ничего нового уже нет и не будет» – не объективная, а субъективная реальность, которую можно целенаправленно сменить.

Как из привычек складывается судьба

Выше мы обсуждали, как непросто бывает заметить некоторые свои привычки, в то время как другие сами бросаются в глаза.

Так вот, самое трудное – обнаружить и осознать крупные привычки, которые проявляются в нашей жизни на протяжении многих лет. Мы даже не называем их привычками, потому что нам кажется, что для этого слова они слишком большие. Иногда в литературе их называют жизненными паттернами, то есть повторяющимся узором, орнаментом, как на полотенце или платке.

Например, такие:

«С каждым сыном одно и то же: сначала он пытается сделать из ребенка гения, а потом видит, что не получилось, и вообще перестает общаться»;

«Я все время учусь, получаю уже четвертое образование, но все никак не могу начать работать всерьез»;

«Муж начинает бизнес, потом зарабатывает кучу денег, а потом прогорает. При мне такое случилось уже во второй раз и еще, судя по всему, было несколько раз до меня».

Как и с любыми объектами, в случае с привычками нам проще увидеть то, что соразмерно нам самим. Мы довольно легко замечаем привычки средних размеров, которые лежат на поверхности. Чтобы уловить микропривычки, нужно заглядывать вглубь. Макропривычки не охватишь взглядом, если не анализировать длительные отрезки времени.

Но есть один секрет. Я заметил, что наши маленькие черты, заметные в повседневной жизни, повторяют крупные характеристики и линии жизненного пути. От микроуровня – к макроуровню. От привычек – к жизненным стратегиям.

Моя клиентка говорит о своем муже:

«Я уже боюсь его о чем-то просить. Если у него вдруг не получается или дело занимает больше времени, чем надо, он приходит в состояние тихого, но очень злобного исступления. Он просто не может отложить то, что не клеится. Он тратит на это часы, сердится все больше, все сильнее увязает и при этом молчит. А потом винит меня в том, что он потратил целый день и ничего не вышло».

Но точно так же этот человек ведет себя и на макроуровне. Его первые два брака длились каждый по 10 лет, и оба раза он годами злился на жену, но вслух ничего не говорил и не разводился. Не выдерживали такой жизни в итоге именно жены. И теперь он как раз начинает входить в то состояние озлобленности, которое может разрушить брак, и терпение тоже кончается у жены. Эмоциональная привычка увязать, залипать, неумение переключаться и злость на себя за это становятся причиной и маленьких, и больших событий в жизни этого человека.

Маленькие и большие события в жизни конкретного человека могут быть устроены по одинаковому принципу. Поэтому я говорю: «Как вы покупаете хлеб, так и развóдитесь с женой», «Как гуляете с собакой, так ищете новую работу». По микропривычкам можно определить макропривычки. И, меняя эти маленькие привычки, вы можете изменить более крупные и даже совсем гигантские.

Именно в этом главная причина, по которой стоит заниматься изменением эмоциональных и поведенческих привычек.

Когда человек пробует выбрать самый вкусный сорт варенья, он учится не просто выбирать варенье: он учится выбору. Снижая уровень нет-реакций, мы не просто начинаем реже что-то отвергать, а перестаем реагировать на автопилоте, воспринимаем больше стимулов, и мир становится для нас богаче. Находя физические и эмоциональные силы для небольших изменений, мы не только производим именно эти изменения, но и получаем больше сил, чтобы изменить что-то более крупное и сложное.

Многие наши микропривычки – прообразы наших макропривычек.

Внося в жизнь маленькие изменения, мы способны трансформироваться в большем.

Системы привычек

Так как я часто занимаюсь коучингом групп, для меня важен вопрос о том, как наши привычки соотносятся друг с другом в коммуникации – в семье и на работе. Если вообразить две привычки как два зубчатых колесика, которые стыкуются и вращают друг друга, то как взаимодействуют наши привычки с привычками близких или коллег?

Привычки разных людей могут быть взаимодополняющими: одно колесико крутит другое. Это означает, что два человека друг к другу адаптировались. Окружающие подпитывают наши привычки, а мы – их. И не всегда это идиллия. Гораздо чаще, например, привычное раздражение цепляется за привычное чувство вины, и люди, оставаясь вместе, продолжают углублять колею, которая их не удовлетворяет, но из которой очень трудно выскочить.

Мы живем не в вакууме. Колесико нашей судьбы вертит колесики других судеб, и наоборот. Это не значит, что механизм невозможно разобрать и собрать что-то новое. Это значит лишь, что иногда это весьма непросто.

О психотерапевтах ходит слух, что они «провоцируют разводы». Как вы думаете, откуда взялось такое мнение? Может быть, людям этой профессии завидно, когда они смотрят на чужое семейное счастье? Или у них такая профессиональная фишка – убеждать людей, что они несчастны в браке? Ни то ни другое. Психотерапевты никому ничего не советуют. Просто нередко случается так, что человек в психотерапии начинает меняться. И его колесико больше не сцепляется с колесиком партнера, который меняться не согласен. Конечно, такое случается не всегда, просто людей, у которых изменения спровоцировали рост семейного счастья, не так хорошо слышно – ведь у них «все получилось, так и должно быть».

Иногда мне удается увидеть, как индивидуальные привычки-колесики складываются в механизм макропривычки, присущий целой системе (семье, группе, компании). Например, женщина говорит, что с предыдущими мужьями никогда не плакала, а с этим «все время ревет», хотя он вроде бы ничего особенного не делает – просто неудачно шутит. Так получилось, что она весьма чувствительна к насмешкам, а ей попался человек, для которого высмеивание близких – способ самоутверждения. Колесики привычек сцепляются и создают плохие отношения в семье. Страдают и дети, и любимая профессия, в которой женщина не развивается. Колесики начинают складываться в механизм, которого лучше бы не было. И за какое из них взяться, чтобы этот механизм разладить, а потом сладить новый; какое вытащить и какого недостает – не всегда в человеческих силах понять.

Большие механизмы, в которых колесики привычек – эмоциональных и поведенческих – вертят друг друга, я вижу в рабочих группах и целых корпорациях. Нередко, проводя для них занятия, я нахожу те маленькие колесики, с которых могут начинаться большие изменения:

– способность обсуждать конфликты;

– внимание к своим и чужим чувствам;

– привычка смотреть на собеседника в разговоре;

– умение видеть риски стабильности

– и многие другие.

Настройка привычек может преобразить не только ваше существование. Она гармонизирует и жизнь семьи, и рабочие процессы. Иногда она приводит к внешним изменениям, потому что благодаря внутренним вы находите другую, лучшую дорогу. А иногда такая настройка меняет мир вокруг вас, реакции людей, живущих рядом, ваши отношения с близкими и коллегами. Тот же дом на той же улице – но сильнее жажда жизни, больше желаний, теплее дружба, ярче и глубже давняя любовь.

Ведь ни один человек – не остров; каждый из нас – часть континента, так сказал поэт[6]. Из людей состоят семьи и коллективы; а из этих «ячеек» складывается целое общество. Как знать, может быть, если мы вложим больше труда в то, чтобы пересмотреть свои привычки, это постепенно создаст ту критическую массу метаморфоз, которая в конечном итоге изменит мир.

А пытаться изменить мир, на мой взгляд, сейчас совершенно необходимо.

Послесловие и благодарности

Вот мы и добрались до последних страниц книги о привычках и об отношении к новому. И хотя она у меня далеко не первая, я многому научился, пока ее писал. Я перечитывал записи своих сессий с клиентами и собирал практические задания, которых в этой книге намного больше, чем в предыдущих. Надеюсь, что они будут вам интересны и принесут пользу.

Признаюсь: я долго сомневался, стоит ли браться за такую книгу в годы, когда многим людям приходится переворачивать свою жизнь и изменяться самим. Но потом решил: тем более стоит! В непростые времена книга о внутреннем обновлении еще нужнее. Именно потому, что сознательное стремление к переменам помогает адаптироваться, даже если внешний мир меняется слишком быстро и не в нашу пользу.

Интерес и позитивная настроенность на перемены делают нас устойчивее и позволяют выбрать наиболее приятную и желанную дорогу, даже когда выбор невелик, а ситуация непроста. Если вы любопытны, то найдете неожиданные лазейки и выжмете максимум из того, что предлагает жизнь.

Я желаю вам:

– достаточно пытливости ума и интереса к жизни, чтобы хотеть измениться;

– достаточно жизненных сил и бодрого настроя, чтобы следовать выбранным курсом;

– достаточно смелости, чтобы не отступать и продолжать движение;

– достаточно устойчивости, которая позволит даже в ситуации стресса не вернуться к неэффективным привычкам из прошлого;

– и, наконец, просто удачи – она никогда не бывает лишней!

Огромное спасибо моей семье за минуты радости, которые мы проживаем вместе. Ужасно вас люблю!

Я признателен моему редактору за часы бесед, за интерес к моим идеям и помощь в организации стилистического и логического единства книги.

Бесконечная благодарность издательству «Альпина» за чуткую и продуктивную работу с моими текстами и за то, что мы по-прежнему вместе.

Спасибо каждому из моих клиентов за то, чему я научился от них; за каждое открытие, за каждую загадку – ведь в каждом человеке их немало.

Спасибо коллегам и читателям моих книг – за внимание, за принятие, за то, что благодаря вам я чувствую себя нужным и ценным не только в профессиональном, но и в более широком смысле; за интересные идеи, которые вы мне подкидываете; за вашу потребность в этой книге, которая побудила меня ее написать.

Что бы ни происходило в мире – я с вами, друзья!

Ваш

Леонид Кроль

Notes

1

Кроль Л. Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе. – М.: Альпина Паблишер, 2023.

2

Лихи Р. Свобода от тревоги. – СПб.: Питер, 2022.

3

Бернс Д. Терапия беспокойства. – М.: Альпина Паблишер, 2025.

4

Кроль Л. Энергия – новая валюта: Как поддерживать баланс жизненных сил. – М.: Альпина Паблишер, 2023.

5

Дофамин – нейромедиатор, который вырабатывается клетками мозга, влияет на разные механизмы, в том числе поведение, когнитивные функции, анализ болевых ощущений, сон и регуляцию настроения.

6

No man is an island, entire of itself; every man is a piece of the continent, a part of the main. – John Donne. Devotions upon Emergent Occasion, 1623.

Content

Леонид Кроль
Стать другим, оставаясь собой: Меняем привычное поведение – улучшаем жизнь

Предисловие Что такое привычки и зачем их менять

Глава 1 Как менять привычки

Как заметить привычку

Как из привычек складывается поведение

Как разделить привычку на микропривычки

Меняем микропривычки

Профилактика автопилота: быть разным

Глава 2 Как захотеть изменений

Зачем нужны изменения

Почему многие люди не любят перемен

Меняйте что-то небольшое по своему желанию

Не будьте «типичным собой»

Меняйте темп

Если нет сил на изменения

Научитесь проверять батарейки

Поймите, ради чего вы хотите менять привычки

Ищите, где теплее

Глава 3 Как стать любопытнее

Почему мы не хотим даже пробовать

Больше узнаем – меньше отвергаем

Спросите себя: кто это любит?

Сначала ужасался, потом заинтересовался

Проверьте свои «нет» по умолчанию

Как уменьшить гиперчувствительность

Телесная брезгливость: хорошо и плохо

Как получить удовольствие от дискомфорта

Как замечать хорошее в новом

Глава 4 Как перестать быть пессимистом и стать реалистом

Почему пессимизм – это не реализм

Отделите тревогу от трезвости

Выявите риски стабильности

Рисуйте будущее в деталях вместо позитивных аффирмаций

Глава 5 Как научиться любить новое

Предлагайте себе выбирать

Крутите головой и пишите списки

Присваивайте мир по кусочкам

Тренируйте симпатию

Услышьте, что вы бормочете про себя

Как из привычек складывается судьба

Системы привычек

Послесловие и благодарности

Notes