Джимми Мохамед

Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию

© Бондаревский Д.В., перевод на русский язык, 2024

© Гусарев К.С., художественное оформление, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение

Откажитесь от диет!

Похудеть легко… но еще легче снова набрать вес!

Похудеть легко. Очень легко. Каждый может похудеть на несколько килограммов за несколько недель независимо от того, какой диеты он придерживается. Настоящая проблема заключается в том, чтобы не набрать их снова, а это, будем откровенны, практически невозможно. И чем быстрее мы утрачиваем вес, тем быстрее набираем его снова. Когда мы соблюдаем диету, речь идет об ограничениях. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы есть меньше, а иногда даже – в радикальном изменении своих пищевых привычек. Мы способны изменить некоторые из них. Кому-то под силу изменить многие, но никто не может расстаться со всеми привычками навсегда. Дело в том, что сформированные в течение десятилетий «плохие» привычки не проходят бесследно. Вот поэтому мы рано или поздно, за редким исключением, возвращаемся к своим старым привычкам. Собственно, в этом и заключается причина, по которой в долгосрочной перспективе ни одна диета не эффективна.

Почему диеты приводят к увеличению веса?

После любой диеты мы набираем вес. Почему? Из-за радикальных изменений, к которым мы принуждаем наше тело. К числу таких изменений относится, например, калорийное ограничение: мы подвергаем тело такому стрессу, что оно начинает накапливать максимально возможное количество питательных веществ и калорий. Этот процесс начинается во время диеты: наш организм помнит, что мы ограничивали его в еде, и переходит в режим выживания, делая запасы.

Возьмем простой пример: если мы снизим наше суточное потребление калорий на 500 килокалорий и на протяжении пятнадцати дней будем есть только суп по вечерам, то так мы исключим из нашего рациона 7500 килокалорий (15 дней × 500 килокалорий). Это эквивалентно одному килограмму жира. Предположительно мы должны терять каждые две недели по одному килограмму. Получается, что через двадцать недель, то есть примерно пять месяцев диеты, мы должны похудеть на 10 килограммов. Между тем, максимальное снижение веса не превысит 4–5 килограммов, что фактически не так уж и мало! Почему 4–5, а не 10 килограммов? Все дело в том, что наш организм адаптируется к этому ограничению пищи и начнет экономить энергию. Конечно, мы будем лишать его 500 килокалорий, но наш метаболизм замедлится и откажет организму только в 200 килокалориях, сохранив 300.

Итак, каждый вечер мы обрекали себя на страдания, ограничиваясь только супом, но результат оказался разочаровывающим. В очередной раз убедившись в том, что цифра на весах не снижается так быстро, как мы ожидали, мы в конечном итоге возвращаемся к так называемому «нормальному» питанию. Как только наше питание становится «нормальным», то есть тем же, что и до начала диеты, наш организм, наученный горьким опытом, начинает играть на опережение и откладывать гораздо больше запасов – на тот случай, если мы снова решим сесть на диету. Вот поэтому мы набираем больше веса, чем потеряли. Это и есть знаменитый «эффект йо-йо».

Проблема в том, что мозг иногда играет с нами злую шутку и стирает воспоминания о связанных с ограничениями страданиях, оставляя только счастливые воспоминания о потере веса: «Ах да, тогда ведь мой вес снизился на 5 килограммов! Но потом у меня случился срыв! Ну уж на этот раз все будет хорошо: мне встретилась новая суперэффективная диета!» В итоге мы снова садимся на диету. И снова набираем вес. Именно так люди, сами того не желая, набирают килограммы – диета за диетой, год за годом. Эта губительная воронка может стать важным источником тревоги и даже депрессии для тех, кого в нее затянуло. А что означает стресс? Правильно, перекусы! Круг замкнулся. Получается, что садиться на диеты нет смысла. Избегайте всех заманчивых предложений по быстрому снижению веса: его вы в конечном итоге не утратите – в отличие от здоровья и иллюзий.

Избыточный вес – важный вопрос общественного здравоохранения

Необходимо понимать, что избавление от лишних килограммов предполагает не только изменения в питании. Помимо еды, существенную роль играет то, что мы пьем, как мы спим, а также физическая активность, уровень стресса, работа и люди, поддерживающие нас в нашем стремлении. Вот поэтому мы, врачи, говорим не о диете, а о коррекции питания. Можно даже сказать, о коррекции образа жизни. Этот момент имеет решающее значение, так как ни одна диета не имеет шансов на успех без учета всех этих факторов.

Диетолог – это тот специалист, который помогает нам успешно снижать вес. Можно провести аналогию со спортзалом: сопровождение тренера всегда повышает мотивацию. Диетолог играет роль тренера, который ставит вам хорошие и плохие оценки на протяжении всего снижения веса – в частности, при взвешивании. Даже будучи взрослыми, мы все равно остаемся детьми, стремящимися не разочаровать тех, кто нас поддерживает. Настоящий диетолог будет задавать своему пациенту вопросы не только о питании, но и о физической активности, сне, стрессе и т. д. Затем он составит индивидуальную программу, которую пациент будет охотно выполнять – в том числе и потому, что он заплатил за это сопровождение.

К сожалению, не все могут позволить себе такое сопровождение в течение длительного времени. Избыточный вес становится проблемой национального масштаба. Из-за этого фактора было бы разумно, чтобы консультации по его снижению оплачивались системой социального страхования. Все исследования доказывают: сначала профилактика требует немного денег, зато потом она экономит огромные средства. В области профилактических мер мы всегда сталкиваемся с одной и той же проблемой – экономическая выгода проявляется только в долгосрочной перспективе. Так, например, обучение детей в возрасте 10–11 лет правильному питанию даст свои плоды только когда они станут взрослыми – в 40, 50, 60 или даже 70 лет. Однако политика общественного здравоохранения чаще всего не отличается особой продолжительностью и ограничивается рамками одного или максимум двух избирательных циклов. В ожидании изменения стратегий примите одно правильное решение: откажитесь от диет и следуйте тем советам, которые я вам буду давать.

1

Будьте терпеливы…

Изменение привычек требует времени

Когда речь идет о снижении веса, люди хотят быстрого достижения результатов. В этом нет ничего удивительного – это свойство человеческой натуры, и никто не может нас упрекать в таком желании. Между тем, необходимо одновременно сохранять реалистичность и мягкость по отношению к себе. Реалистичность, потому что наивно ожидать, что нам под силу изменить наше пищевое поведение за несколько дней или недель. Почти невозможно полностью перестроить свое питание и избавиться от всех «плохих» привычек, приобретенных за долгие годы, а то и за всю жизнь. Принято считать, что изменение привычки может занимать три недели, но ученые считают, что потребуется гораздо больше времени.

Исследователи попросили 96 участников ежедневно в течение двенадцати недель в одно и то же время усваивать новую поведенческую привычку, например, съедать фрукт или заниматься бегом. Время, необходимое для изменения привычки, варьировалось от 18 до 254 дней, а средний показатель составил 66 дней[1] (1). Так что для усвоения новой поведенческой привычки в среднем требуется более двух месяцев, а не 21 день! И это касается только одного пункта, а не десятка рефлексов, которые необходимы для потери веса.

Мягкость и реалистичность

Все радикальные изменения в питании ведут к неудаче. Не будем спорить с тем, что некоторые новые привычки усваиваются легче, нежели другие. Если я попрошу вас съедать одно яблоко в день, то моя просьба покажется вполне выполнимой, но если потребую исключить весь сахар, как в кетогенной диете, то вы быстро сдадитесь. Вот поэтому в процессе корректировки питания принципиально важно быть честным с самим собой.

Что делать? Во-первых, составьте список привычек, которые, по вашему мнению, вредят вашей фигуре и, разумеется, здоровью. Затем объедините все веские причины, побуждающие вас избавиться от этих привычек. И наконец, самое главное, замените одну поведенческую привычку другой. Мы вернемся к этому позже, а пока приведем только один пример: если вы привыкли перекусывать, не исключайте этот прием пищи; шоколадный круассан всегда можно заменить другим продуктом, но прежде всего постарайтесь понять, почему через несколько часов после приема пищи у вас возникает чувство голода.

Найдите золотую середину

Снижение веса должно стать частью осознания и изменения образа жизни. Я не буду просить вас вставать в 6 утра, чтобы заниматься йогой перед приготовлением черничного смузи (если, конечно, вам это не доставляет удовольствия!), но нужно осознать, что питание является частью образа жизни. Мы не гуси, которых принудительно откармливают для фуа-гра, и мы едим не только ради выживания или только ради удовольствия. Нужно найти золотую середину.

Мне потребовалось время, чтобы определить для себя этот баланс. До недавнего времени я воспринимал питание только как функцию насыщения или удовольствия. Я ел, когда был голоден, чтобы выдержать день, или чтобы побаловать себя жирной, сладкой и соленой пищей. Когда, например, я возвращался поздно с работы, мое вознаграждение заключалось в том, чтобы побаловать себя едой. Я радовал себя вкусным гамбургером с картофелем фри и холодной сладкой газировкой. Я, врач, недооценивал негативное воздействие такого питания на мое здоровье. Между тем, на сегодняшний день у меня нет никаких особых заболеваний. Тогда почему надо отказывать себе в этом? Просто я понял, что пища является первым лекарством.

Новый образ жизни

Итак, я решил изменить образ жизни и отказаться от перекусов, сладкой газированной воды и фастфуда. Парадоксальным образом, после отказа от этих продуктов через несколько месяцев я не похудел ни на один килограмм. Почему? Все дело в том, что мое удовольствие заключалось в том, чтобы есть гамбургеры. Я долго не мог выдерживать фрустрацию из-за отказа от нездоровой пищи, и поэтому потом стал есть все подряд в качестве компенсации за это неудовлетворение. Какие уроки я извлек из своего опыта? Я пришел к выводу, что жизнь состоит не только из ограничений, но также из удовольствий, что очень важно: мне нравится есть гамбургеры, пиццу, шоколадный мусс или хороший чизкейк. Но я также понял, что эти удовольствия не позволяют моему организму функционировать в оптимальном режиме.

Отказ от удовольствий в жизни не решает проблемы с похудением. Между тем, снижение веса возможно и без самоистязания. С тех пор, как я осознал это, мне удалось без особых усилий похудеть на 10 килограммов. На сегодняшний день они ко мне так и не вернулись.

Совет от автора

Анализируйте свои плохие пищевые привычки и каждый раз находите для них заместительное поведение: на полдник вместо пачки печенья лучше съешьте яблоко, а вечером – дольку шоколада вместо чипсов…

2

… и доброжелательны к себе!

Проявляйте к себе мягкость

Желающие снизить вес очень часто совершают еще одну ошибку: они хотят соблюдать диету и одновременно заниматься спортом. Но если вы голодаете, ограничивая поступление калорий за счет диеты, и в то же время бегаете или тягаете гири, то вам будет непросто и вы даже рискуете получить травму. Спорт не способствует снижению веса. Очень многие люди, желающие похудеть, ошибочно считают, что для достижения заветной цели будет достаточно одних занятий спортом – мы еще вернемся к этому распространенному заблуждению.

Жизнь людей – особенно жизнь женщин – состоит из постоянной заботы о собственном теле. В глянцевых журналах и социальных сетях полным-полно фотографий «идеальных» тел молодых женщин. Такие изображения формируют у нас искаженное представление о том, какими должны быть «нормальные» женщины. Между тем, в жизни женщин постоянно происходят те или иные гормональные встряски, связанные с контрацепцией, беременностью, послеродовым периодом или менопаузой, не говоря уже о проблемах на работе или в семье, болезнях, заботах о детях, стрессе и всем остальном. Так что, дамы, не ставьте перед собой цель влезть в свое свадебное платье или вернуться к тому весу, который был у вас двадцать лет назад! Подобные цели имеют только символический смысл и связаны, скорее, с ностальгией по ушедшей эпохе. Посмотрите на профессиональных спортсменов: к 35 годам все они завершают свою карьеру, так как их тело уже не то, что было в 20 лет – оно стареет. Спортивные результаты ухудшаются, на восстановление уходит больше времени, травмы происходят все чаще, становится сложнее сохранять необходимый вес. Это факт, и его нужно принять. То же самое относится и к женщинам.

Что касается вас, господа, то на протяжении всей моей карьеры у меня было много возможностей убедиться в том, что вы менее требовательны в плане снижения веса и более реалистичны – вы чаще ставите перед собой менее амбициозные и более достижимые цели.

Ставьте реалистичные цели

Какие цели следует преследовать, чтобы избежать разочарований или фрустрации? Разумная цель должна не только соответствовать вашему весу, но и вашим возможностям, активности, состоянию здоровья с учетом медицинских противопоказаний и образу жизни. Позвольте провести следующую аналогию: если вы никогда не бегали раньше, не надейтесь пробежать марафон через полгода после начала тренировок. Вот поэтому нужно проявлять к себе мягкость и ставить реалистичные цели. В идеале снижение веса за 6 месяцев должно составить 5 %, и это немного: если вы весите 80 килограммов, то за 6 месяцев вы похудеете только на 4 килограмма. Но это единственный способ удержаться на этом достижении в долгосрочном плане, так как если вы будете следовать моим советам, то вы похудеете совершенно естественно, не обрекая себя на страдания и разочарования. Вы сможете продолжать снижать вес самостоятельно – плавно и постепенно. Помните, что, как правило, мы поправляемся на 1–2 килограмма в год, почти не замечая этого прибавления в весе. Поэтому логичным было бы и такое же постепенное снижение веса. Повторю еще раз: если вы не хотите столкнуться с характерными для всех диет последствиями «эффекта йо-йо», то не старайтесь похудеть слишком быстро.

Совет от автора

Чтобы избежать «эффекта йо-йо», ставьте перед собой разумные цели: 5 % от вашего веса за 6 месяцев.

3

Планируйте свою жизнь

Прочитав название этой главы, вы можете подумать, что держите в руках одну из книг по лайф-коучингу с их бесконечными мантрами, которые вызывают у меня отвращение. Тем не менее, возможно, это один из самых важных советов в моей книге. Вы не найдете в ней ни чудодейственных рецептов, ни специальной программы, исключающей тот или иной продукт питания. Зато успех или неудача в снижении веса будут зависеть от ваших организационных усилий.

Изменение привычек потребления

Что я имею в виду, когда говорю о «планировании жизни»? Прежде всего, правильное питание. У нас у всех могут быть более чем веские причины не следовать этому разумному совету. Устранить первую причину сложнее всего: она связана с ограниченными материальными возможностями. Что бы об этом ни говорили, правильное питание, на первый взгляд, обходится дорого. Я говорю «на первый взгляд», потому что нельзя отрицать взрывной рост цен на сырье, мясо и рыбу, а также на фрукты и овощи. Вот поэтому продукты глубокой переработки, которые мы можем найти в супермаркетах, кажутся, «на первый взгляд», привлекательными. Но если вы внимательно посмотрите на цену этих же продуктов за один килограмм, то вы быстро поймете, что готовить еду самостоятельно будет дешевле.

Сейчас уже хорошо известно, что производители иногда намеренно увеличивают вес продуктов, наполняя их водой. Так, во время кризисов или инфляции они могут уменьшать количество того или иного продукта при сохранении прежней цены. В итоге мы будем пребывать в иллюзии, что повышения цены не произошло, хотя уменьшится количество продуктов или снизится качество ингредиентов. То же самое относится и к перекусам, которые мы делаем на ходу: средний размер чека в ресторанах быстрого питания легко доходит до 8–10 евро, обычный сэндвич в пекарне с напитком и десертом обходится в 8 евро, а обед в ресторане или кафе может стоить около 15 евро. Я даже не говорю о том, чтобы поесть в заведениях общественного питания всей семьей. У меня трое детей, и если я иду вместе со всеми в ресторан быстрого питания, то средний чек составляет около 40 евро. Но за эти деньги мы бы могли приготовить себе настоящую еду, пищевая ценность которой была бы гораздо выше по сравнению с фастфудом. Так что в первую очередь придется менять наши потребительские привычки. Вы очень быстро почувствуете положительное влияние такого изменения как для кошелька, так и для снижения веса.

Готовим сами

Чтобы питаться, не употребляя готовые продукты, нужно готовить еду самим. Сначала сходить в магазин, а потом встать к плите и засучить рукава. В этом нет ничего удивительного. Тем не менее, вот в этом чаще всего и заключается основная причина срывов диет: ни у кого нет времени на готовку.

Лично у меня на приготовление пищи нет ни времени, ни навыков. Поверьте мне на слово, я способен испортить даже омлет. Поэтому придется овладеть техникой приготовления простых и быстрых блюд, которые к тому же можно будет сохранять или замораживать. У вас нет времени приготовить обед? Уверяю вас, у меня тоже. Зато я могу есть то, что осталось у меня в холодильнике со вчерашнего дня. На ужин я готовлю больше еды и оставляю лишнее на следующий день на обед или даже на ужин. Не скажу, что такой способ решает все проблемы, но это моя собственная стратегия, чтобы избежать обеда на ходу или где попало, и она неплохо работает. Я стал использовать ее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нужно срочно найти что-то поесть.

Точно так же, если вы пришли домой поздно, устали, и у вас нет ни времени, ни сил что-то готовить, всегда храните в морозильнике домашнюю еду, которую можно разогреть за считанные минуты. Это убережет вас от перекусов чем попало или заказа случайной и далеко не самой полезной еды через ваше любимое приложение в смартфоне.

У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием

У вас ужин с друзьями, и вы знаете, что вам предстоит много есть? Ни в коем случае не пропускайте обед в этот же день, иначе вы проголодаетесь и съедите на ужине еще больше! Но с учетом предстоящих вечерних излишеств съешьте что-нибудь полегче во время предыдущего приема пищи.

Я позволю себе небольшое отступление: съесть что-нибудь полегче вовсе не значит, что вы должны встать из-за стола голодным! Выработайте в себе полезную привычку – регулируйте свой энергетический баланс в течение 1–2 суток. Каждый найдет свою собственную стратегию.

Лично моя стратегия заключается в интервальном голодании на следующий день после слишком плотного ужина. В частности, я предоставляю своему желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть в течение всего дня, чтобы восстановить равновесие. Так я не только получу удовольствие от вкусного ужина в приятной компании, но и избавлю себя от чувства вины, которое предшествует или следует за тем, что можно было бы посчитать перееданием.

Предупреждайте ночные приступы голода

Вы знаете, что каждый вечер испытываете голод перед сном – в этой книге немного позже я объясню стратегии, которые можно применять для предотвращения таких ночных приступов голода. Вместо того чтобы мучить себя, если вы действительно голодны, поешьте! Но приготовьте себе перекус заранее, перед тем как пойти спать. Если вы заблаговременно не позаботитесь об этом, то вы рискуете наброситься на первую же попавшуюся под руку пачку печенья или чипсов, которую обнаружите в шкафу. Лучше найдите что-то более подходящее для вас: две дольки шоколада с травяным чаем, одно-два яблока или горсть миндаля. На этот раз тоже лучше сыграть на опережение. Еще одно преимущество этого способа состоит в том, что если вы приготовили себе ту или иную еду для приступа голода, то вам будет гораздо легче это принять. Но если вы столкнетесь с внезапным голодом, к которому вы не подготовились, то вам будет трудно ограничиться только фруктом.

Что касается меня, то в определенном месте гостиной я ставлю вазу с фруктами. Она понадобится мне на тот случай, если мне захочется что-нибудь съесть. Кто-то непременно скажет, что во всех фруктах содержится сахар. Но те, кто так говорит, абсолютно ничего не поняли. Как только вы решили что-нибудь съесть, потому что у вас возникло соответствующее желание, то вместо двух-трех шоколадных печений, в которых действительно полным-полно сахара, лучше съешьте два-три яблока. Яблоко, как и любой другой фрукт, всегда полезнее продуктов глубокой переработки. Разумеется, лучше всего вообще ничего не есть после 22 часов, но если все-таки что-то съесть, то пусть это будут фрукты, а не печенье. Вся наша жизнь состоит из компромиссов!

Совет от автора

Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе обед, то приготовьте себе больше еды на ужин накануне вечером и оставьте лишнее на следующий день.

4

Создавайте для себя новые долгосрочные привычки

Как возникают наши плохие пищевые привычки?

В течение долгого периода своей жизни я перемещался только на машине, так как почти все время я дежурил по ночам. Я работаю врачом в отделении неотложной помощи с 2013 года и поэтому приобрел привычку перекусывать в машине между двумя выездами к больным на дом. Такие перекусы вошли в рутину, а потом стали почти жизненной необходимостью. Для ночных дежурств мне нужны были чипсы, шоколадный батончик или что-нибудь сладкое.

Пример, который я вам только что привел, наглядно демонстрирует одну из основных особенностей нашего питания: то, как мы едим, зависит от обстоятельств, в которых мы находимся. Точно так же, как мы едим попкорн в кино, я ел конфеты в машине. Кто-то не может устоять перед соблазном съесть мороженое за просмотром любимого сериала, кто-то не в состоянии пройти мимо пекарни и не купить в ней выпечку, а кто-то не представляет себе чашку кофе без сигареты или, наоборот, сигарету без чашки кофе.

У вас есть два возможных способа избавиться от плохой пищевой привычки: либо изменить само действие, либо изменить обстоятельства, в которых оно происходит. Иначе говоря, вы исключаете либо сам продукт, либо тот момент, в котором вы его употребляете. Я понял это в тот день, когда начал ездить на вызовы на скутере: у меня больше не было возможности есть в машине – спокойно и в тепле! Более того, когда спустя некоторое время я снова стал пользоваться машиной, моя привычка к перекусам так и не вернулась! Между тем, в то время мне казалось, что я никогда не смогу отказаться от перекусов в таких обстоятельствах, хотя мне было стыдно за все эти разбросанные в моей машине обертки от конфет и пустые упаковки от чипсов… Вот поэтому, когда нет возможности избавиться от действия, нужно изменить обстоятельства, в которых оно происходит.

Вы набираете вес как раз из-за таких обстоятельств. Все уделяют большое внимание посещению ресторанов с друзьями, рождественским праздникам, вкусной еде во время отпуска, но все эти действия повседневной жизни неизбежно приводят к набору веса. Если съесть один гамбургер, одну пиццу или даже огромную порцию вашего любимого жирного блюда, то толще вы от этого не станете. Так что не отказывайте себе в этом удовольствии! Зато вы гарантированно поправитесь или как минимум не сможете похудеть от того, что вы едите помимо основных блюд – речь идет о выпечке на завтрак, сладком газированном напитке на обед, десерте на полдник и излишествах во время ужина.

А как тогда избавиться от них?

Вы можете сказать мне, что изменить обстоятельства или исключить действие далеко не всегда просто, и это правда. Поэтому нужно пытаться делать как можно лучше. Лично я взял на вооружение другую стратегию, которая заключается в том, чтобы иметь дома под рукой как можно больше фруктов и как можно меньше конфет. Я также разложил по всем выдвижным ящикам пакетики с обычным и травяным чаем всех видов: ройбос, имбирь с лимоном, мята, зеленый и черный чай и др. По вечерам я взял за правило пить горячий напиток перед тем как лечь спать – во время просмотра телесериала или за работой над этой книгой. И как только я отступаю от этого правила, мне сразу же хочется что-нибудь перекусить…

Мы постоянно возвращаемся к тем же установкам – действию и обстоятельствам. То же самое относится к занятиям спортом или физической активности. Вместо того чтобы дожидаться появления мотивации, лучше ассоциируйте определенное время дня с физической активностью. Найдите свою собственную стратегию – ту, которая кажется вам самой простой для применения. Например: «Я просыпаюсь за 5 минут до своего обычного пробуждения, чтобы выполнить растяжки». Или: «Я сокращаю время на обед, чтобы походить по кварталу». Исследования показывают, что такие изменения привычек или отказ от некоторых из них позволяют снизить вес и затем не набрать его снова (1). Подобные минимальные перемены помогут вам похудеть, не затронув радикально ваш образ жизни. В этот раз тоже речь идет не о диете, а о повседневном простом соблюдении основных правил! Если вы будете повторять эти несложные действия день за днем, неделя за неделей, они превратятся в рутину. Если вы расспросите худых людей среди вашего окружения, вы сами убедитесь в том, что все они утверждают приблизительно одно и то же: «Я сбалансированно питаюсь, пью воду и иногда занимаюсь спортом». В этом нет ничего принципиально нового: всем хорошо известно, что нужно делать, чтобы сохранить стройную фигуру! Самое сложное заключается в отказе от всего того, что приводит к набору веса! Вот для этого и нужно создавать для себя новые долгосрочные привычки.

Совет от автора

Чтобы плавно снизить вес, изменяйте свои пищевые привычки постепенно. В этом случае вы гарантированно добьетесь поставленной цели.

5

Пейте обычную воду

В очередной раз я уже знаю заранее, что вы мне скажете: «Зачем включать в эту книгу совет пить воду для похудения? Это и так все знают». Соглашусь, что этот совет действительно кому-то может показаться слишком простым. Тем не менее, я решил посвятить ему целую главу, так как обычная питьевая вода поможет вам похудеть за счет различных факторов, причем без каких-либо принуждений.

Исключите все сладкие напитки

Первый тезис наиболее очевиден: если вы замените все свои сладкие напитки, включая простые фруктовые соки, на воду, вы похудеете. Не стоит тратить время на то, чтобы понять, что между 5 или 6 кусочками сахара в сладкой газировке и водой в плане калорий есть огромная разница – выбор за вами. Если вы все еще не убеждены, то вот еще одно объяснение, на этот раз физиологического характера. У нас в желудке есть клетки-рецепторы, реагирующие на сахар. Когда мы пьем сладкий напиток, мы стимулируем эти клетки, которые производят гормон, отвечающий за чувство голода – грелин. Парадоксальным образом именно поэтому сахар вызывает чувство голода. Это одна из причин, по которой в ресторанах быстрого питания часто предлагаются большие порции сладкой газировки. В США, например, они доступны бесплатно, и вы можете наливать себе столько, сколько захотите. Такая хитрость подталкивает американцев есть гораздо больше… Это двойная проблема: вы наберете вес напрямую из-за большого количества сахара, который будет превращаться в жир, и опосредованно из-за возросшего аппетита.

Следует сказать, что этот совет касается и так называемых напитков «лайт», которые, хотя и не содержат сахара, имеют в составе подсластители, которые следует полностью исключить из своего рациона, даже если вы не стремитесь похудеть – я расскажу об этом позже.

Если вам во что бы то ни стало нужен легкий сладкий привкус, то вы можете добавить немного лимона в обычную воду. Чистый лимонный сок также не представляет проблемы, так как кислый лимон снаружи становится щелочным в желудке. Однако лимон может повредить эмаль зубов, поэтому, если вы любите такие соки, используйте соломинку, чтобы защитить зубы.

Питьевая вода способствует похудению

Теперь давайте рассмотрим влияние воды на наш метаболизм и, в частности, на наши энергетические затраты. Говоря простым языком, энергетические затраты соответствуют количеству энергии, которое наш организм сжигает в состоянии покоя каждый день. Это калории, необходимые для функционирования организма. Их также называют «метаболической скоростью», которая варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности, а также веса, роста и генетики. Исследование, проведенное около двадцати лет назад, показало, что употребление 500 мл воды, что эквивалентно двум стаканам, увеличивает вашу метаболическую скорость на 30 % (1). Иными словами, простое употребление воды увеличивает энергетические затраты. По некоторым оценкам, если вы пьете не менее 1 литра воды в сутки, то энергетические траты за этот же период возрастают приблизительно на сто дополнительных калорий.

Что касается наиболее подходящего момента употребления воды, то, скорее всего, вы услышите разные рекомендации: одни советуют пить до еды, другие – после, но все, похоже, сходятся в том, что во время еды лучше не пить. Я думаю, что правы и те, и другие. Некоторые исследования показывают, что употребление двух стаканов воды непосредственно перед едой уменьшает количество пищи, которую мы бы съели, на 20 % (2).

В другом исследовании ученые разделили пациентов с сахарным диабетом на две группы: одни пили воду непосредственно перед приемом пищи, а другие не пили. Через восемь недель участники группы, которые пили воду перед едой, похудели больше, чем участники группы без воды (3). У участников группы, пьющих воду, значительно улучшились биохимические показатели: снизился уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Кому-то может показаться неправдоподобным, что для снижения уровня холестерина достаточно просто пить воду. Судя по всему, все дело в особом гормоне – копептине. Известно, что копептин является причиной так называемого метаболического синдрома, который, в частности, характеризуется избыточным весом и повышенным уровнем холестерина. По результатам этого исследования, употребление воды снижает выработку копептина (4). Этот эффект также наблюдается при употреблении газированных напитков, хотя на сегодняшний день ученые не располагают для окончательных выводов достаточными данными.

Совет от автора

Чтобы есть меньше во время приемов пищи, пейте два больших стакана воды перед тем, как сесть за стол.

6

«Не в этот раз!»

Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!

Чтобы проиллюстрировать этот заголовок, позвольте мне привести вам одно очень давнее исследование. Исследователи предложили двум группам участников абсолютно одинаковый напиток. Первой группе исследователи объяснили, что этот напиток очень высококалорийный; другой – что этот же напиток легкий и, следовательно, низкокалорийный. Затем они предложили всем участникам попробовать три порции мороженого, чтобы оценить их вкус. Участники могли съесть столько мороженого, сколько хотели, и могли полностью закончить все три порции. Как вы думаете, кто съел больше мороженого? Можно было бы предположить, что это группа, участникам которой сказали, что напиток был легким. Это кажется логичным, так как, на первый взгляд, можно решить, что если человек считает, что выпил легкий напиток, то он уже ограничил себя в калориях, поэтому у него есть право расслабиться. Однако участники группы с «высококалорийным» напитком съели почти в два раза больше мороженого, чем участники группы с «легким» напитком (1)! Складывается впечатление, что участники группы с «высококалорийным» напитком махнули рукой: «Не в этот раз!» Это чувство, которое мы все могли испытывать в повседневной жизни: «Я отстал по срокам с проектом? Не в этот раз – на сегодня с работой хватит»; «Не удалось написать главу книги? Не в этот раз – завтра разберемся»; «Сейчас час ночи, будильник прозвенит через пять часов, и я не высплюсь? Не в этот раз – досмотрю свой сериал», и так далее. То же самое происходит и с едой.

Как найти золотую середину?

Какие выводы можно сделать на основании этого эксперимента? Что в конечном итоге «отступления», которые мы себе позволяем, могут подтолкнуть нас к нарушению границ. Открыть пачку чипсов, дав себе клятвенное обещание съесть только несколько штук, практически невозможно. Вы съедите всю пачку за считанные минуты и, скорее всего, продолжите в том же духе, позволяя себе и другие излишества. «Не в этот раз», – снова скажете вы себе. В этом случае, вместо того чтобы запрещать себе любые излишества, установите недельный лимит, который нельзя превышать: «На этой неделе я разрешаю себе столько-то печений или пирожных». Если вы съедите их за один вечер, всю неделю вам придется обходиться без них. Затем постепенно сокращайте их количество и заменяйте более здоровыми продуктами. Все дело в балансе. Создание программы сбалансированного питания – это работа не только над рационом, но и, в первую очередь, над всем сопутствующим. Повторюсь, что в этой книге вы не найдете ни одного чудо-продукта или, напротив, продукта, который следует полностью исключить из рациона. Речь снова идет о том, чтобы найти золотую середину, чтобы избежать разочарований и позволить себе, несмотря ни на что, сохранить или вернуть форму.

Как бы то ни было, эффект «не в этот раз», который англичане называют what the hell – «какого черта» – усиливается ночью и в случае недосыпа. «Ночью все кошки серы», – гласит пословица. Мы еще вернемся к этой теме немного позже.

Избегайте обезжиренных продуктов

Не попадите в ловушку агрессивного маркетинга производителей с так называемыми обезжиренными или несладкими продуктами. Негативный эффект этих продуктов, считающихся менее жирными, менее сладкими или менее солеными, заключается в том, что вы можете есть их больше, так как будете пребывать в иллюзии, что не позволяете себе серьезных нарушений в диете. Однако, как мы увидим далее, эти продукты вредны для вашей микрофлоры. Не забывайте также, что для нашего организма ненормально постоянно потреблять сладкие продукты. У наших предков, охотников-собирателей, доступа к сахару почти не было, и доставался он им крайне редко. Удовольствие, которое мы получаем от потребления сахара, как раз и объясняется его исключительной редкостью в то время. Сахар вызывает желание съесть еще больше сахара. Сладкий вкус искусственных заменителей сахара вызывает желание потреблять больше сахара.

Тем не менее, следует отметить усилия некоторых производителей и не отвергать сразу же все попытки улучшения, касающиеся питательных свойств промышленной продукции. Например, я заметил, что Nutri-Score злаков, которые мои дети иногда едят, изменился с C на A. Напомню, что Nutri-Score – это маркировка пищевой ценности продуктов питания, разработанная для того, чтобы сделать информацию о питательных свойствах продуктов более доступной для понимания[2]. Для классификации каждого продукта Nutri-Score учитывает содержание на 100 граммов продукта:

• питательных веществ и продуктов, которым следует отдавать предпочтение: клетчатка, фрукты и овощи;

• питательных веществ, которые следует ограничивать: калории, насыщенные жирные кислоты, сахара и соль.

После предварительных расчетов специалисты присваивают пищевому продукту определенную букву и цвет:

• от наиболее питательного продукта (класс A);

• до наименее питательного продукта (класс E).

Хотя маркировка Nutri-Score не является идеальным инструментом для определения пищевой ценности продуктов, так как она не учитывает возможные добавки, она все же позволяет сравнить на одной полке несколько вариантов одной и той же категории продуктов. Поэтому, если ваши дети хотят обязательно есть хлопья по утрам, выбирайте те, которые имеют лучший Nutri-Score или наименее вредный. Чтобы завершить тему с хлопьями, которые едят мои дети, скажу только, что те продукты, Nutri-Score которых изменился с C на A, содержат меньше сахара и больше клетчатки. Это уже прогресс. Однако на сегодняшний день маркировка Nutri-Score отсутствует где-то на 40 % промышленных продуктов[3] (2), так как европейские директивы не позволяют сделать ее обязательной. Очевидно, что продукты с отсутствующей маркировкой Nutri-Score чаще всего имеют наименее благоприятную оценку. Отсутствие этой оценки на продукте также должно насторожить вас.

Теперь я сделаю небольшое отступление по поводу Nutri-Score. Итак, этот индекс позволяет узнать, является ли продукт слишком жирным, слишком сладким или слишком соленым. Международный центр исследований рака (CIRC) предложил сделать Nutri-Score обязательным для всех продуктов питания в Европейском союзе. На данный момент эта маркировка делается производителями только на добровольной основе. Предложение экспертов CIRC обусловлено исследованием, которое должно заставить всех задуматься: в течение примерно пятнадцати лет специалисты наблюдали за 471 495 пациентами, из которых у 49 794 были диагностированы онкологические заболевания. Наиболее часто диагностируемыми видами рака были рак груди, простаты и толстой или прямой кишки. Если не вдаваться в детали, то чем выше Nutri-Score (чем больше жира, сахара и соли в продуктах), тем выше у пациентов был риск развития некоторых видов рака:

• рак толстой или прямой кишки и рак печени – особенно у женщин;

• рак верхних отделов пищеварительной системы – пищевода и желудка;

• рак легких у мужчин;

• рак простаты и груди.

Таким образом, смертность от рака, респираторных и сердечных заболеваний увеличивалась на 6 % у пациентов, употреблявших продукты с плохим Nutri-Score. Поэтому вам стоит быть внимательнее к этой маркировке, так как последствия употребления нежелательных для здоровья продуктов оказываются гораздо серьезнее цифр на весах.

Совет от автора

Чтобы выбрать здоровые и низкокалорийные продукты, учитывайте классификацию Nutri-Score.

7

Не взвешивайтесь слишком часто

Контроль веса… Мы просыпаемся, раздеваемся, идем в туалет и ванную, взвешиваемся… Дальше возможны два варианта. Либо мы впадаем в отчаяние из-за того, что несмотря на все усилия нам так и не удалось снизить вес; либо мы на седьмом небе от счастья, так как наши усилия наконец принесли свои плоды! По большому счету ни тот, ни другой вариант не играют особой роли: сразу после взвешивания мы сделаем плохой выбор.

Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!

Кто из нас этого не делал? Обильный ужин, бесконечные перекусы в течение всего дня, вкусный двойной чизбургер с картофелем фри, кока-колой и мороженым, а на следующий день – чувство вины и самобичевание. Чувство вины заставляет вас взвешиваться в надежде на то, что ваши излишества не привели к катастрофическим последствиям. И вдруг гром среди ясного неба! Все очень плохо – вы набрали 1 или даже 2 килограмма. Вы не хотите верить своим собственным глазам. Что же случилось? У вас изменился метаболизм? Куда ушло то время, когда вы могли ни в чем себе не отказывать и не поправляться при этом ни на грамм? У вас гормональный сбой? Что-то не так со щитовидной железой?

Кому-то действительно в ряде случаев придется обратиться к врачу и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что никаких метаболических или гормональных аномалий нет и в помине. Ну а мне остается только уверить вас в том, что в подавляющем большинстве случаев с вами все нормально. Тогда почему вы так быстро набрали вес? Как бы то ни было, но излишества, которые вы позволили себе накануне вечером, здесь ни при чем. Даже если вы действительно ни в чем себе не отказывали и ели очень много. Чтобы набрать 1 килограмм жира, нужно употребить 7 000 килокалорий сверх своего обычного рациона. Который составляет 1800–2000 килокалорий для женщины и 2200–2500 килокалорий для мужчины. Если вы съедите пиццу с бургером и большим шоколадным мороженым, вы проглотите меньше 2000 килокалорий. Обычный прием пищи в среднем соответствует 600–800 килокалориям. Обусловленное излишеством поступление калорий не вызывает таких драматических последствий, как может показаться на первый взгляд. Следовательно, если вы набрали 1 килограмм, то явно не из-за того, что накануне слишком плотно поели. Вы поправились либо из-за регулярных перееданий в течение предыдущих дней или недель, либо из-за нарушения водного обмена – особенно у женщин.

Дамы, не забывайте о своем гормональном цикле!

А сейчас я специально обращусь к дамам. Дорогие женщины, в течение менструального цикла у вас наблюдаются колебания уровня двух гормонов – эстрогена и прогестерона. Эти колебания вызывают нарушения водного обмена и, соответственно, отеки. Именно по этой причине женщины могут ощущать дискомфорт в области ног, в зависимости от фазы менструального цикла становится труднее надеть кольцо на палец или сложно влезть в брюки. Также в определенные периоды цикла возможны вздутия или запоры. Это связано с колебаниями прогестерона, что вызывает замедление транзита содержимого кишечника, а следовательно, и запоры. Этот прогестерон также способствует повышению аппетита, особенно к сладкому. Поэтому в колебаниях веса на 1–2 килограмма нет ничего ненормального, к тому же жир не накапливается. Это всего лишь отеки. Подождите несколько дней, и ваш вес должен вернуться в норму. Так что лучше взвешиваться в тот период цикла, когда задержка воды в организме минимальна, то есть сразу после окончания менструации.

Не старайтесь похудеть слишком быстро!

Если мы теряем 1 или 2 килограмма, нам может показаться, что следует продолжать усилия, что мы на верном пути и что все идет по плану. Между тем наш мозг в очередной раз может сыграть с нами злую шутку. Ученые заметили, что потеря веса, зафиксированная на протяжении недели, может повлиять на наше поведение на следующей неделе. В одном исследовании они в течение нескольких недель наблюдали за женщинами с избыточным весом, желающими похудеть. Результаты оказались довольно неожиданными: вопреки ожиданиям, чем больше участница худела за одну неделю, тем меньше она худела на следующей неделе[4] (1). По всей видимости, у мужчин были бы аналогичные результаты.

Парадоксальным образом, после потери веса многие люди склонны «вознаграждать» себя «небольшим заслуженным нарушением диеты». Что может быть логичнее, чем побаловать себя после недели лишений и самоограничений? Шаг вперед – два шага назад? Особенно часто такое поведение наблюдается при значительных первоначальных ограничениях. В упомянутом выше исследовании участницы соблюдали гипокалорийную и низкожировую диету. Очевидно, что при ограничении калорий вы будете терять вес. Но чем сложнее и строже будут ограничения, тем быстрее вы похудеете и тем сильнее проявится ваша фрустрация. Эту фрустрацию нужно компенсировать пищевым вознаграждением, которое, как правило, представляет собой жирную и/или сладкую пищу. Я не знаю никого, кто вознаграждает себя поеданием моркови или сельдерея…

Итак, к какому заключению можно прийти на основании этого исследования? Диеты действительно не работают – надеюсь, что вы уже это усвоили. Но главный вывод заключается в том, что ограничения приводят к фрустрации, а следовательно, и к срывам.

Взвешивайтесь один раз в две недели!

Также помните о том, что не нужно взвешиваться слишком часто. Взвешивайтесь один раз в две недели и даже один раз в месяц. И всегда в одних и тех же условиях: в одной и той же части менструального цикла для женщин, утром и натощак после туалета, без одежды или в нижнем белье.

Не переживайте, в самом желании взвеситься нет ничего ненормального – нам всем хочется знать, привели ли наши усилия по снижению веса к успешному результату или нет. Важно контролировать свой вес регулярно, даже если питание не менялось. Когда малыши появляются на свет, их взвешивают каждый месяц, чтобы проверять их развитие. Когда они подрастают, их взвешивают реже – уже один раз в три месяца, затем раз в полгода и, наконец, один раз в год, если у них нет проблем со здоровьем. Нам, взрослым, следует сохранить эту привычку, даже когда наступает старость, так как тревожиться надо не только по поводу набора веса – любая незапланированная его потеря должна быть поводом для посещения лечащего врача, особенно у пожилых людей.

Дело в том, что потеря веса в пожилом возрасте может быть связана либо с той или иной патологией, либо с тем, что называется саркопения. Под этим термином принято обозначать возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, которое приводит к постепенной потере мышечной силы и массы. Напомню вам, что, начиная с 30 лет, мы теряем приблизительно по 1 % мышечной массы в год; потом, в возрасте от 50 до 60 лет процесс ускоряется и к 80 годам саркопения охватывает от 30 до 50 % пожилых людей. Примерно то же самое происходит и в большинстве «экспресс-диет»: вы теряете много воды и мышечной массы, сохраняя при этом почти весь жир.

Совет от автора

Взвешивайтесь один раз в две недели и всегда в одних и тех же условиях: утром, натощак, почти или совсем без одежды, в одной и той же части менструального цикла (для женщин) и желательно после менструации, когда вода в организме задерживается меньше всего.

8

Не считайте больше калории

Ох уж эти калории! В свое время на них полагались, когда диетологи подходили к проблеме потери и набора веса с математической точки зрения. Концепт, называемый дефицитом калорий, был прост: если вы потребляли больше калорий, чем тратили, вы набирали вес – если потребляли меньше, чем тратили, то худели. Для снижения веса достаточно было подсчитывать потребляемые калории и уменьшать их количество.

Этот математический подход устарел, потому что потребности в калориях варьируются от человека к человеку, а также зависят от возраста, пола и рода деятельности, которой мы занимаемся. Одни из нас будут набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день, в то время как другие будут его терять с таким же количеством калорий.

Наши отношения с калориями складываются с учетом индивидуальных особенностей и поэтому считать их бессмысленно.

Калории калориям рознь

Как рассчитываются калории тех продуктов, которые мы едим? Вот несколько известных ориентиров:

• 1 г липидов дает 9 килокалорий;

• 1 г белков дает 4 килокалории;

• 1 г углеводов дает 4 килокалории.

Таким образом, мы могли бы прийти к выводу, что углеводы эквивалентны по калориям белкам, так как они дают одинаковое количество калорий при одинаковом весе. Однако мы знаем, что если говорить о пище, богатой белками (т. е. мясом), и пище, богатой углеводами (т. е. макаронами, хлебом…), то к набору веса приведет скорее пища, богатая углеводами.

Что касается липидов, то принцип тот же: липиды представляют собой жир в очень грубом виде. Особой проблемы в жире нет – все зависит от типа жира, о котором идет речь. Мы часто слышим о холестерине как о чем-то вредном, однако этот холестерин абсолютно необходим для нормального функционирования клетки, особенно для клеточных мембран. Холестерин также позволяет производить такие стероидные гормоны, как эстрогены или тестостерон. С другой стороны, в избыточном количестве он становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Я не собираюсь читать вам лекцию о различных типах жиров, так как эта концепция довольно интуитивна: если я скажу вам, что жир авокадо вызывает меньше проблем, чем тот жир, который вы найдете в паштете, вы точно не будете возражать мне!

Рекомендуемое потребление липидов составляет всего 35–40 % от суточного рациона. Будем честны: кто имеет хоть малейшее представление о своем суточном потреблении липидов? Абсолютно никто, и я в том числе: я не могу сказать вам, каково мое суточное потребление жиров. То же самое касается белков и углеводов. И это к лучшему – в этом нет никакого смысла! Вы найдете столько же сахара в двух яблоках, сколько в 200 граммах печенья. Тем не менее вы, конечно, понимаете, что эти сахара несопоставимы. Еще один достаточно наглядный пример, который хорошо иллюстрирует простоту питания: 100 граммов того же авокадо содержат столько же липидов, сколько и 100 граммов наггетсов из ресторана быстрого питания. Нет нужды уточнять, какой из этих двух жиров следует предпочесть. Вот поэтому подсчет калорий абсурден.

Не культивируйте в себе комплекс вины!

Во время поездки в США меня поразило то, что во всех ресторанах и фастфудах указывалось количество калорий в блюдах. Сначала я подумал, что это хорошая идея: можно сравнивать продукты и делать лучший выбор. Однако вскоре я осознал, что это имеет обратный и совершенно контрпродуктивный эффект. Когда мы идем в фастфуд, мы точно знаем, на что идем и что будем потреблять нездоровую пищу. Какой смысл чувствовать вину и знать, что в нашем двойном чизбургере больше калорий, чем в курином бургере? Зачем пытаться узнать, где больше калорий – в печенье или мороженом? Тем более что в таких заведениях разница в калориях за один прием пищи несущественна – независимо от того, что мы едим.

То же самое относится и к ресторанам. Совместный обед или ужин с друзьями, семьей или любимым человеком – это момент расслабления и удовольствия. Еда – часть этого момента. Представьте, если бы вам пришлось выбирать блюдо по количеству калорий… На мой взгляд, это самый надежный способ вызвать чувство вины и ненужный стресс. У меня есть основания так считать, потому что это именно то, что со мной произошло: каждый раз, когда я ходил в ресторан, я сосредотачивался на калориях с ужасом и чувством вины. И все равно ел то, что хотел!

Таким образом, пользы от указания калорий нет. Не поймите меня неправильно: в процессе корректировки питания нельзя есть все, что хочется – однако никогда не считайте калории. Это так же бессмысленно как и взвешивать пищу перед тем как ее съесть.

200 килокалорий съедено, 200 килокалорий усвоено? Все не так просто…

Съесть 200 килокалорий брокколи никогда не будет эквивалентно потреблению 200 килокалорий сладкой газированной воды – с этим все согласны. Но давайте разберемся: наше тело усваивает разное количество калорий в зависимости от продуктов. Все очень просто: когда, например, вы потребляете 200 килокалорий миндаля, эти 200 килокалорий фактически дают нашему организму на 20 % меньше калорий, то есть всего 160 килокалорий. Другими словами, вы съедаете 200 килокалорий, а усваиваете 160. Почему? Потому что наша жевательная активность недостаточна для усвоения всех жиров, а значит, и всех калорий. Часть калорий из этого миндаля просто выводится из организма. Представьте себе: можно есть, не набирая вес! Именно по этой причине горсть орехов во время перекуса – около двадцати миндалин или грецких орехов – никогда не приведет к набору веса. Однако та же горсть миндаля, в составе печенья Oreo, упаковки конфет M&M’s или батончика Snickers, скорее всего, увеличит ваш вес.

Совет от автора

Не считайте калории для снижения веса: калории калориям рознь, и они подталкивают вас к ошибке.

9

Одно яблоко в день

Вам, вероятно, знакома знаменитая фраза Уинстона Черчилля: «An apple a day keeps the doctors away», что означает: «Яблоко в день – и доктор не нужен». Он был прав, но знал ли он почему? Действительно, яблоко – это продукт, который должен занимать особое место в нашем рационе. Тем не менее часто, когда говорят об этом фрукте, можно услышать, что сегодняшнее яблоко содержит в пятьдесят раз меньше витамина С, чем яблоко двадцать лет назад. Плохая новость заключается в том, что это правда. Зато хорошая новость – в том, что яблоко не ограничивается только этим витамином и обладает множеством других полезных свойств для нашего здоровья.

Ешьте органические яблоки!

Яблоко – это самый выращиваемый фрукт в мире и самый потребляемый во Франции: он опережает апельсин и банан. С точки зрения пищевой ценности, 100 граммов яблока содержат около 13 граммов углеводов, что соответствует примерно двум кусочкам сахара. Но помните, что не все сахара одинаковы. Сахар, содержащийся в яблоке, в основном состоит из простого сахара и фруктозы и он не сильно повышает уровень глюкозы в крови. Следовательно, от яблок не полнеют. Американская диабетическая ассоциация даже утверждает, что потребление яблок не противопоказано пациентам с сахарным диабетом 2 типа.

Мне бы хотелось добавить важное уточнение: если вам позволяют доходы, выбирайте органические яблоки. Недавнее исследование показало, что почти 80 % яблок были заражены по крайней мере одним опасным пестицидом[5] (1). Очистка яблока от кожуры не решает проблему, так как пестициды проникают внутрь и загрязняют мякоть фрукта. Однако, если ваш бюджет не позволяет покупать органические яблоки, все же лучше есть неорганические яблоки, чем не есть их вообще.

Яблоко – фрукт, который снижает аппетит

В отличие от пирожных и других сладостей, которые съедаются почти мгновенно, чтобы съесть яблоко, требуется некоторое время. Нам приходится жевать в течение нескольких минут, что способствует созданию ощущения сытости. Помните, что химический сигнал о сытости поступает только через двадцать-тридцать минут после еды. Когда мы едим яблоко, наш мозг постепенно осознает, что мы наполняем желудок. Таким образом, съедая яблоко, мы снижаем аппетит простым механическим действием – жеванием.

И это еще не все: содержащаяся в яблоке клетчатка образует в желудке своего рода гель, который, в свою очередь, также способствует насыщению.

В итоге получается двойная польза: яблоки снижают аппетит, и от них не толстеют.

Пектин для укрепления пищеварительного тракта

Пектин – это клетчатка, содержащаяся в кожуре и семенах яблок, а также в некоторых овощах (например, в стручковой фасоли) и в ряде пищевых добавок. Пектин проходит через пищеварительный тракт и переваривается бактериями нашей кишечной флоры. Эти бактерии в пищеварительном тракте любят пектин так же, как ребенок любит сладости, и питаются им, поэтому он действует как своеобразный пребиотик.

Пектин обладает уникальными свойствами по отношению к нашему пищеварительному тракту: он изменяет состав слизи на уровне стенок пищеварительной системы, то есть пищеварительных секреций. Пектин также повышает иммунную защиту и делает пищеварительный тракт менее проницаемым для токсинов. К тому же пектин отличается противовоспалительными свойствами. Исследования на лабораторных мышах[6] (2) показали, что пектин предотвращает и лечит повреждения печени, вызванные алкоголем! Ученым пока еще неизвестно, какое количество пектина (а следовательно, и яблок) нужно съесть, чтобы почувствовать пользу без побочных эффектов. Ведь их может вызвать слишком большое количество пектина: возможности переваривания бактерий нашей микрофлоры будут превышены, что приведет к нарушению водного обмена и ферментации. Мы действительно можем столкнуться с вздутиями и газами – дискомфортными, но не вредными для нашего здоровья.

Яблоки стимулируют работу мозга

Польза яблок на этом не заканчивается. Яблоко содержит так называемые фитонутриенты – питательные вещества, которые присутствуют в растениях в естественном виде. Среди этих фитонутриентов можно найти кверцетин и докозагексаеновую кислоту (DHA). Исследователи обнаружили, что, когда два вещества вводятся в клетки мозга мышей, то эти клетки начинают размножаться[7] (3). Этот феномен роста клеток мозга называется нейрогенезом. Другие исследования показали, что кверцетин действует как антиоксидант, а также как натуральное противоаллергическое средство. Пока неизвестно, какое количество фитонутриентов потребуется человеку для ощутимых результатов, но это свидетельствует об уникальных свойствах яблока. Более того, исследователи также доказали, что употребление двух яблок в день позволяет снизить уровень плохого холестерина[8] (4).

Совет от автора

Употребление яблок позволяет быстрее добиться ощущения сытости и поэтому лучше контролировать количество съедаемой нами пищи.

10

От завтрака можно отказаться

Миф о завтраке

Вам, вероятно, уже приходилось слышать эту навязчивую мантру, которую регулярно повторяют везде и повсюду, о том, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Без завтрака якобы невозможно продержаться весь день, и что, следовательно, вы компенсируете его отсутствие и будете есть гораздо больше во время других приемов пищи – обеда или ужина.

В очередной раз в медицине и питании не признается то, что кажется очевидным и соответствующим здравому смыслу. Результаты многих исследований говорят о том, что, чтобы похудеть, нужно есть утром и что люди с ожирением или избыточным весом – те, кто не ест утром. В таких исследованиях есть доля истины, но будьте осторожны с причинно-следственными связями. Всегда нужно остерегаться упрощений и поспешных выводов. Можно предположить, что если мы начнем день с плотного завтрака, мы, скорее всего, будем хотеть есть меньше в течение дня и худеть; однако это не так (1). Можно также предположить, что люди с ожирением пропускают завтрак из-за своего избыточного веса и они стараются есть меньше, чтобы похудеть, а не наоборот. Наконец, можно было бы подумать, что отказ от еды по утрам замедлит наш метаболизм и заставит нас накапливать больше энергии во время следующих приемов пищи, но это тоже не соответствует действительности (2). В заключение остается только сказать, что если откажетесь от завтрака, то вы не поправитесь и не похудеете (3).

Завтрак – изобретение пищевой промышленности

Завтрак в качестве приема пищи абсолютно необязателен. Идею о его обязательности навязали производители продуктов питания, чтобы побудить нас потреблять знаменитые ультраобработанные утренние хлопья. Знаменитый американский завтрак «яйцо с беконом» был придуман гениальным рекламщиком Эдвардом Бернейсом. В 1920-е годы с помощью манипулятивных приемов ему удалось увеличить продажи сигарет среди женщин. Для продвижения получившего широкую известность завтрака чемпионов, символизирующего американский образ жизни, к его услугам обращалась компания Beech-Nut Packing Company.

Сладкое утром вызывает голод

Не заставляйте себя есть, если вы не чувствуете голода утром. Резкое падение уровня глюкозы вам не грозит. Наш организм обладает чрезвычайно эффективной системой регуляции, которая позволяет черпать из наших запасов и поддерживать постоянный уровень сахара, даже когда мы не едим. Но если вы съедите утром что-нибудь очень сладкое типа хлопьев, которые так нравятся детям (в том числе и моим), то уровень сахара у вас резко поднимется. В качестве реакции на значительное повышение сахара в крови ваш организм сделает все возможное, чтобы снизить его до приемлемых границ. Он выработает большое количество инсулина и тем самым сразу же нейтрализует разрушительное действие глюкозы.

Именно быстрое падение уровня сахара является причиной того ощущения пустоты в желудке, которое вы можете испытывать около 11 часов утра, если съели сладкий завтрак. У этого парадоксального феномена есть свое логическое обоснование – сладкое вызывает голод.

«Потребность» или «желание»?

Завтракайте, только если вы привыкли, хотите и, самое главное, чувствуете в этом потребность. Потребность и желание – это две разные вещи в данном случае. Объясню: до недавнего времени я никогда не выходил на работу с пустым желудком. Мне обязательно нужно было что-то съесть. Чаще всего это были булочки или сладости, не отличающиеся особой питательной ценностью. Мне потребовалось время, чтобы понять, что мой утренний голод был вызван фастфудом, который я съел накануне вечером. Еда, которую вы съедите накануне, повлияет на ваше утреннее чувство голода или сытости – я вернусь к этому феномену в следующей главе. В этом случае речь идет как раз о «потребности».

Завтракать должны только дети

Если взрослые легко могут обойтись без завтрака, то детям обязательно нужно есть по утрам. Мозг потребляет 20 % энергии человеческого организма, хотя его вес составляет всего 2 % от общей массы. Для функционирования ему нужно «топливо». Дети, которые не едят по утрам, испытывают некоторое снижение уровня сахара в мозге, что в свою очередь приводит к снижению умственной работоспособности. Спросите учителей ваших детей: все они знают, кто из детей в их классе не завтракает – это те дети, у которых к 11 часам утра снижается внимание.

Поэтому ребенок не должен утром уходить из дома с пустым желудком. Некоторые дети категорически не хотят есть по утрам и заставить их невозможно – в этом случае дайте им что-нибудь с собой для небольшого перекуса к 10 часам. Например, яблочное пюре. Конечно, это далеко не идеальный вариант перекуса, зато его легко взять с собой.

Для тех, кто хочет разобраться в этом вопросе, имейте в виду, что следует избегать таких рафинированных и промышленных злаковых продуктов, как печенье, булочки и выпечка: в них слишком много сахара и насыщенных жиров. Зато отлично подойдут фрукты, хлеб с небольшим количеством варенья и молочные продукты, являющиеся источником кальция и белка. Соки абсолютно необязательны: пользы от них очень мало. Так что не сомневайтесь и не считайте себя плохими родителями: ваш ребенок вполне может обойтись и без сока.

Пейте жидкости!

После ночного сна есть необязательно – зато важно поддерживать водный баланс. Даже если вы спали, ваш организм и органы продолжали работать. Печень и почки выполняли свою работу по очищению от токсинов, мозг оставался активным – так же как и сердце, легкие и кишечник. Пейте напитки, которые вам нравятся: обычный или травяной чай, кофе – желательно без сахара. Чтобы проснуться, я всегда пью кофе без сахара! Если вы решите не завтракать, вы будете в состоянии интервального голодания. Не портите это голодание кусочком сахара, без которого вы легко можете обойтись. Всю жизнь я пил кофе с кусочком сахара, пока не понял, что моя потребность в сахаре стала проблемой. Первое время было немного сложно, но сейчас я неспособен пить кофе или чай с сахаром, за исключением тех особых ситуаций, когда я, например, в гостях и выбирать мне не приходится, так как хозяева уже положили сахар.

Что касается молока, то оно необходимо младенцам и маленьким детям и совершенно не нужно взрослым. Молоко, которое мы употребляем, слишком жирное, и в нем также очень много жиров, вызывающих воспалительные процессы. Тем не менее, молочные продукты нужны, но в виде йогурта или сыра, которые намного полезнее, чем обычное молоко. Если вы не хотите чай, кофе или травяной настой, выпейте хотя бы 1–2 стакана воды, чтобы начать день.

От смузи и соков почти нет пользы

Если вы завтракаете, знайте, что включение соков или смузи не принесет ничего, кроме сахара. Чтобы сделать апельсиновый сок, вам понадобятся три или четыре фрукта, сок которых вы выпьете быстро – скорее всего, за несколько секунд. Ваш желудок и мозг совершенно не почувствуют, что вы употребили три или четыре апельсина. Дело в том, что наш организм считает, что напиток не предназначен для того, чтобы нас накормить, и что единственный подходящий напиток – это вода. Так что вы не только выпьете сок, но и поедите – либо до, либо после сока. А сейчас возьмите те же три или четыре апельсина, разрежьте их на четвертинки. У вас получится от двенадцати до шестнадцати долек. Теперь съешьте их. После десятой дольки – для самых стойких, другие остановятся раньше – я думаю, что вы почувствуете насыщение. Этот эксперимент нужен для того, чтобы вы поняли, что нет ничего крамольного в том, чтобы пить свежевыжатый сок утром, но с точки зрения питания польза от него минимальна. То же самое касается смузи. Смузи, состоящий из банана, апельсина, киви и яблока, не вызовет такого же чувства насыщения, как если бы вы съели их в целом виде.

Совет от автора

Если вы хотите похудеть, пропускайте завтрак – отказ от завтрака способствует снижению веса.

11

Фастфуд только усиливает чувство голода

Все мы когда-то сталкивались со следующей ситуацией: мы плотно поели в ресторане быстрого питания и уже через несколько часов почувствовали сильный голод. Между тем, в плане калорий наш желудок получил все необходимое: гамбургер, жареный картофель, сладкая газированная вода и, возможно, даже мороженое на десерт. Такой прием пищи обеспечивает поступление приблизительно 1000 калорий, что в математическом отношении превышает половину суточной потребности мужчины или женщины. Как тогда объяснить столь быстрое появление чувства голода после фастфуда?

Все объясняется той же причиной, о которой мы уже говорили раньше: калории калориям рознь.

Гликемический индекс играет в питании особую роль

Гликемический индекс, по всей видимости, представляет собой самый важный элемент, который нужно понять для обеспечения здорового питании. Если вы установите нормальные отношения со своим гликемическим индексом, вы сможете контролировать влияние продуктов на ваше тело и, следовательно, на ваше здоровье.

Гликемический индекс отражает воздействие содержащих углеводы продуктов на уровень глюкозы в крови в течение двух часов после их употребления. Этот показатель варьируется от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он высвобождает сахар в кровь. Гликемический индекс не зависит от содержания сахара в продукте: если фрукт, например, очень сладкий, то это не значит, что у него высокий гликемический индекс. Поэтому нельзя определить значение индекса, просто глядя на этикетку продукта.

Как гликемический индекс продукта воздействует на наш организм?

Продукт с высоким гликемическим индексом вызывает быстрое и резкое высвобождение содержащегося в нем сахара в наш пищеварительный тракт. В результате наш уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Однако человеческий организм работает как термостат: он делает все возможное, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Если он низкий, организм будет стремиться поднять его и избежать гипогликемии; если он высокий, организм будет стремиться снизить его. А теперь вернемся к нашему фастфуду.

Сахара из хлеба, жареного картофеля и сладковый газировки вызывают избыточный приток сахара в организм. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара. Это резкое и значительное выделение инсулина вызывает через несколько часов такое же резкое снижение уровня глюкозы. Таким образом, мы переходим от очень высокого уровня глюкозы в крови к нормальному, а иногда и к низкому уровню всего за несколько часов.

Гликемический индекс и сытость

Это резкое снижение воспринимается нашим мозгом как нехватка, и как раз в этот момент мы испытываем чувство голода. Иными словами, употребление продукта с высоким гликемическим индексом гарантирует чувство голода сразу после еды. Чем ниже индекс, тем медленнее поднимается уровень сахара и тем меньше мы вырабатываем инсулин, так как наш организм успевает адаптироваться.

Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом активируют в мозге систему вознаграждения. Ученые провели эксперимент (1) с пациентами, страдающими ожирением или избыточным весом. Им предложили два типа блюд с одинаковой калорийностью и питательной ценностью: одно блюдо было с низким гликемическим индексом, другое – с высоким. Затем эти пациенты прошли функциональную МРТ для обнаружения активности определенных зон мозга. Участники, которые потребляли продукты с высоким гликемическим индексом, показали большую активность в той области мозга, которая называется nucleus accumbens – зона прилежащего ядра. Этим сложным термином обозначается ключевая зона мозга, связанная с системой вознаграждения и выделением дофамина – гормона желания и удовольствия. Вот поэтому еда в ресторанах быстрого питания приносит такое удовлетворение: дело не столько в ее вкусовых качествах, сколько в том, что наш мозг играет с нами, активируя систему вознаграждения в ответ на избыточное поступление сахара в организм. Фастфуд наносит двойной удар, и поэтому после еды в ресторанах быстрого питания мы очень быстро чувствуем голод.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Для обеспечения чувства сытости на длительное время необходимо каждый раз отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Это очень просто: все овощи имеют низкий гликемический индекс – очень часто ниже 15! Все промышленные или обработанные продукты, как правило, напротив, отличаются высоким гликемическим индексом.

Не забывайте, что белки имеют гликемический индекс равный 0, так как они не содержат сахара и не изменяют уровень сахара в крови. Вот поэтому важно включать белки в каждый прием пищи.

Наконец, жиры и белки замедляют усвоение углеводов и снижают гликемический индекс продуктов.

Как всегда в питании, волшебной формулы не существует: продукт с высоким гликемическим индексом не обязательно вреден, а продукт с низким гликемическим индексом не обязательно полезен. Например, запеченный картофель имеет гликемический индекс 95, тогда как любимая вашими детьми шоколадная паста имеет гликемический индекс 35… Есть над чем задуматься.

Совет от автора

Чтобы быстрее добиться ощущения сытости, отдавайте предпочтение таким продуктам с низким гликемическим индексом, как фрукты, овощи, мясо и вообще необработанным продуктам.

12

Pasta al dente o niente! (Макароны варите только «аль денте»!)

Термическая обработка и гликемический индекс

Все макаронные изделия, которые мы едим, следует варить только «аль денте». Во-первых, потому что так будет гораздо вкуснее (хотя я не могу представить вам в качестве доказательства этого утверждения ни одного научного исследования); во-вторых, и это главное, потому что варка макаронных изделий и других продуктов оказывает значительное влияние на их гликемический индекс.

Макароны, как и рис, состоят из крахмала. Во время приготовления крахмал разрушается и желатинизируется. Когда рис переваривается, он становится клейким. Это происходит из-за того, что молекулы крахмала в определенной мере слипаются. Когда крахмал желатинизируется, он как бы предварительно переваривается для вашего желудка. Таким образом, крахмал, будучи сахаром, преобразуется в глюкозу гораздо быстрее и легче. Нашему пищеварительному тракту нужно меньше усилий для разрушения связей между молекулами крахмала, так как приготовление уже выполнило значительную часть работы. Глюкоза поступает в кровь быстрее, что повышает гликемический индекс. Вывод: чем больше варится продукт, тем выше его гликемический индекс. Эта особенность имеет решающее значение, так как при равном количестве продукта его гликемический индекс будет выше или ниже в зависимости от степени приготовления.

Сила ретроградации

К счастью, если вы переварили свои макароны или рис, можно все исправить благодаря другому процессу – ретроградации крахмала. Не беспокойтесь, ретроградация – это, по сути, обратный процесс желатинизации: когда крахмал остывает, он возвращается почти в первоначальное состояние. Иными словами, если вы дадите блюду остыть или поставите рис в холодильник, гликемический индекс вернется к норме.

Приведем пример: у спагетти al dente гликемический индекс составляет около 45, то есть речь идет об умеренном гликемическом индексе. Дайте этим макаронам покипеть еще несколько минут, и их гликемический индекс поднимется до 65! Но макароны, которые были приготовлены, а затем охлаждены в холодильнике и съедены холодными в салате, будут иметь более низкий гликемический индекс.

Наконец, принципиально важно избегать макарон «быстрого приготовления» за 3 минуты – их гликемический индекс еще выше. Эти продукты изготавливаются из более тонкого теста, которое быстрее готовится. Они вызовут у вас меньшее чувство сытости, чем классические макароны, приготовленные al dente.

В заключение добавлю важное уточнение: будь то макароны или рис, выбирайте продукты из цельнозерновых круп, у которых гликемический индекс ниже, а пищевая ценность выше, так как они богаче клетчаткой.

Не забывайте о картофеле

Макароны и рис не единственные продукты, чей гликемический индекс меняется в зависимости от способа приготовления. То же самое относится и к картофелю, способ приготовления которого также значительно влияет на этот индекс. Картофель, сваренный в воде с кожурой, имеет гликемический индекс 65, тогда как в пюре его индекс поднимается до 90. Важно отметить, что картофель даже в пюре остается более питательным, чем картофель фри, у которого гликемический индекс составляет 95. Как и в каждой теме, рассмотренной в этой книге, гликемический индекс не является абсолютным правилом. В питании нет ни догм, ни запретов!

Совет от автора

Контролируйте время варки макарон или риса, чтобы с одной стороны, получать больше удовольствия от их вкуса; с другой стороны, чтобы не набирать вес.

13

Фрукты и овощи – в неограниченном количестве

Еще одна глава, чтобы убедить вас, что в вопросах питания нужно отказаться от догм! Вы услышите от многих экспертов, что к ожирению приводят любые излишества. Я бросаю вызов любому, кто попытается набрать вес, поедая фрукты и овощи в неограниченном количестве. От употребления фруктов и овощей никто никогда не растолстел – напротив, так легче похудеть.

Фруктоза – полезный сахар из фруктов

Всем известно, что фрукты содержат сахар, но это особый сахар, называемый фруктозой. Фруктоза должна быть исключена из ультрапереработанных промышленных продуктов, но она не представляет никакой проблемы в естественном виде в фруктах. Она очень медленно усваивается нашей печенью, в основном благодаря клетчатке, содержащейся в фруктах. Во фруктах также много витаминов, часто очень мало калорий, зато есть вода и минералы. О сравнении фруктов с пирожными, тортами или промышленными продуктами не может идти речи.

Однако давайте не будем заблуждаться: если вы добавите фрукты в торт, вы наберете вес. Вам придется сделать выбор. То же самое будет и в случае, если вы диабетик и съедите три банана сразу или 500 граммов винограда – уровень сахара в крови у вас явно резко повысится. Идея заключается в том, чтобы постепенно изменить ваше восприятие питания.

Фрукты на десерт – правильная привычка

Вместо того чтобы лишать себя десерта или перекуса, возьмите один или два фрукта. Этот фрукт увеличит ваш калорийный баланс в данный момент. Однако если вы его не съедите (поверьте мне, я неоднократно это проверял на себе), то у вас появится желание съесть что-то сладкое. Вы обратитесь к ультрапереработанным продуктам, пирожным или выпечке, которые не принесут ничего, кроме сахара, который превратится в жир.

Смело наслаждайтесь сезонными фруктами: часто они бывают намного дешевле и, к тому же их можно заморозить. Лично я обожаю инжир. Он богат железом, калием, медью, витаминами группы B и клетчаткой. В его мякоти и кожуре содержится множество антиоксидантов, защищающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Сезон инжира длится с июля по октябрь. Я пользуюсь этим, чтобы заморозить эти плоды и наслаждаться ими зимой или весной. Заморозка, в отличие от приготовления, позволяет сохранять все витамины и минералы. Для тех, у кого нет времени часто ходить на рынок или в магазин, заморозка также является хорошим способом иметь фрукты в запасе почти в любое время года. Достаточно купить их побольше и располагать достаточно вместительной морозильной камерой.

Сухофрукты не запрещены, но не забывайте, что в них нет воды и поэтому они содержат гораздо больше сахара!

Овощи с каждым приемом пищи

То же самое касается овощей: никто никогда не наберет ни грамма, поедая овощи даже в неограниченных количествах. Вы должны употреблять их на каждом приеме пищи, независимо от количества; но чем больше вы их едите, тем лучше.

Чтобы быть уверенным, что вы едите много фруктов и, следовательно, получаете все их полезные свойства, добавьте цвета в своей тарелке. Чем она будет красочнее, тем больше вам захочется есть. Что бы вы сказали, если бы я предложил вам четыре спаржи с белой рыбой? Что это абсолютная скука, и вы были бы правы. Но если я добавлю к этой спарже запеченные в духовке помидоры, порцию чечевицы и несколько соцветий брокколи, то ваша тарелка сразу приобретет другой вид и заиграет яркими красками! Вы разнообразите ее, и, следовательно, вам будет приятно есть. Такой прием не требует никаких кулинарных навыков – поверьте мне на слово в очередной раз!

Если хотите, вы можете даже добавить небольшую порцию картофеля фри. Наконец, еще один совет: если вы пошли в ресторан, чтобы насладиться вкусной тарелкой пасты карбонара или спагетти болоньезе, попросите подать вам немного больше овощей и немного меньше макаронных изделий: вы сохраните все удовольствие от пасты и получите пользу от овощей.

Совет от автора

Чтобы овощи стали привлекательнее, добавьте цвета в своей тарелке. Тарелка с разноцветными овощами дарит радость вкуса и приносит здоровье.

14

Никаких детокс-диет для похудения!

Очистка печени, почек и организма от токсинов: мифы и реальность

Очистка печени, почек и организма от токсинов – заманчивое и лживое обещание некоторых диет, статей или напитков, которые появляются из сезона в сезон во время праздников или с наступлением теплых дней. Прием всегда один и тот же: рассчитывать на определенные продукты, чтобы вывести токсины из организма. Неужели все накопившиеся на протяжении года или жизни отклонения можно устранить за несколько дней диеты?! Это не только иллюзия, но и лучший способ набрать вес.

Не спешите!

Если вам нужно сбросить несколько килограммов или гораздо больше, то как не поддаться соблазну диеты, которая на первый взгляд кажется легкой и быстрой? Я буду повторять это снова и снова: любая диета, обещающая быстрое и/или значительное снижение веса, либо неэффективна, либо опасна. Как правило, набранные вами килограммы накапливались несколько месяцев, а может, и лет. Желание сбросить их за несколько недель – лучший способ снова набрать их с известным «эффектом йо-йо».

Ограничения и разочарования

Детокс-диета заключается в исключении из рациона большого количества продуктов и их замене овощами, которые употребляются в целом виде или в виде соков в течение нескольких дней или даже недель в самых крайних случаях. Что касается продуктов, то это зависит от настроения и вдохновения: диета на основе яблок, шпината, капусты или брокколи, «дренирующие» травяные чаи и т. д.

В общем, все эти продукты полезны для вашего здоровья. Зато менее полезны ограничения всех остальных продуктов. Представьте, что вы исключите все углеводы из своего рациона, все сладости и все белки животного происхождения: в таком случае вы автоматически потеряете вес, потому что окажетесь в состоянии калорийного дефицита. Несмотря на всю морковь или яблоки, которые вы будете есть, вы не получите необходимого количества калорий для нормального функционирования организма. Из-за такой низкокалорийной диеты вы неизбежно похудеете.

Проблема в том, что эта потеря веса будет связана с уменьшением мышечной массы из-за недостатка белков. Вы потеряете мышцы, которые весят больше, чем жир, а значит, и вес. Ваша мотивация будет сильнее в связи с тем, что потеря веса будет быстрой и значительной. Эта совершенно несбалансированная ограничительная диета создаст иллюзию своей эффективности, потому что вы потеряете вес. Как минимум, на какое-то время. Как только вы вернетесь к обычному питанию, ваш организм сделает все, чтобы накопить калории, которых вы его лишили, и вы вернете в лучшем случае все потерянные килограммы, а в худшем случае наберете еще несколько дополнительных. Это особенно верно по отношению к некоторым так называемым «монодиетам».

Ловушки монодиет

Принцип монодиет заключается в том, чтобы в течение определенного периода есть только один продукт. Длительность варьируется от нескольких дней для самых везучих до нескольких недель для самых отважных. Мода на монодиеты стала популярной в 2016 году после «впечатляющей» потери веса одним американским иллюзионистом. Питаясь только пятью картофелинами в день в течение двух недель, он потерял не менее 8 кг! После этого этапа он с помощью диетолога похудел почти на 50 килограммов. Вот в этом и состояло настоящее волшебство. Фокус заключается в том, чтобы внушить, что общую потерю веса вызвала именно монодиета. Однако секрет его успеха на самом деле заключался в строгом соблюдении рекомендаций квалифицированного диетолога.

Как и при детокс-курсе, монодиета за несколько дней даст впечатляющие результаты, связанные с потерей воды и мышц, которые вы вернете через несколько дней или недель, если вам очень повезет. Вы уже, скорее всего, догадываетесь, что, как и при любой детокс-диете, после окончания периода ограничений ваш организм восстановит утраченные запасы.

Не стоит даже говорить о том сильнейшем разочаровании, которое вас ждет, и неизбежной естественной необходимости хотеть все то, чего вы себя лишали. Это лучший способ увеличить вес еще больше.

Псевдопольза детоксикации для организма

Вы можете прочитать у разных авторов, что детоксикация позволяет очистить организм, дать отдых кишечнику, удалить вредные токсины из печени или почек. Это неправда. Вашему кишечнику не нужен отдых – напротив, он должен работать. Работа – это здоровье, даже для ваших органов!

Бактерии кишечника, совокупность которых образует микрофлору, питаются продуктами, которые вы им даете. Но это вовсе не означает, что не нужно пересматривать свое питание и ухаживать за кишечником, чтобы кормить его хорошими бактериями, содержащимися в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Нет, просто не следует ограничивать себя во всем, что только можно – обеспечьте разнообразие продуктов, чтобы удовлетворить бактерии вашей микрофлоры. Теперь понятно, почему монодиета или детокс-диета плохо воздействуют на баланс микрофлоры. Сама природа требует от нас есть все, в небольших количествах, прислушиваясь к голосу здравого смысла, а нарушение этой рекомендации подвергает вас значительным рискам в физиологическом плане.

Печень – зона особого внимания

Очистка печени, как и любая детоксикация, бесполезна в том виде, в котором ее чаще всего предлагают. Между тем, важно не причинять вред печени – настоящей фабрике по очистке организма: ограничивайте употребление алкоголя, сладких газированных напитков и жирной пищи. Ваша печень не требует многого и не нуждается в помощи чудо-продуктов.

Совет от автора

Избегайте всех монодиет и детокс-курсов: в конечном счете они приведут к тому, что вы не снизите свой вес, а, напротив, только увеличите его.

15

Пищевые добавки

О пользе пищевых добавок для снижения веса

В области питания не существует ни волшебных рецептов, ни чудо-продуктов. Пищевые добавки или продукты, уменьшающие аппетит, не являются исключением из этого правила: я не рекомендую принимать пищевые добавки по той простой причине, что они, в принципе, являются лишь «добавкой». А «добавка» подразумевает, что они связаны со сбалансированным питанием. Однако часто пациенты, которых я вижу на консультациях и которые хотят похудеть, не занимаются физической активностью, плохо спят и имеют несбалансированное питание. Им нужны не «добавки» – им нужна общая стабилизация их образа жизни, включающая балансировку питания.

Хотя обобщать нельзя, тем не менее я заметил одну общую черту: все они ищут пищевые добавки или витамины, которые могли бы помочь им похудеть или чувствовать себя более бодрыми. В сущности, я их понимаю и они совершенно правы, стремясь взять ответственность за свое здоровье. Однако прием пищевых добавок без общего изменения образа жизни, вероятно, не окажет положительного воздействия. Осознав это, давайте поговорим о хроме как о добавке, уменьшающей аппетит.

Хром – особый случай

Хром является необходимым для жизни микроэлементом и играет важную роль в метаболизме липидов и углеводов. Он участвует в правильном функционировании инсулина – гормона, снижающего уровень сахара в крови, и улучшает его контроль. Хром позволяет нейтрализовать вредные скачки инсулина и уровня сахара в крови.

Добавление хрома показало положительный эффект на уровень сахара натощак у диабетиков и на уровень холестерина (1). Согласно результатам одного из исследований, хром действительно позволяет снизить уровень триглицеридов (плохого холестерина) и повысить уровень ЛПВП – липопротеины высокой плотности (так называемый «хороший холестерин»). Доза, использованная в исследовании, составляла 200 микрограммов, что соответствует одной ампуле. Никаких побочных эффектов замечено не было, что свидетельствует о его хорошей переносимости. Тем не менее для подтверждения его безопасности при длительном использовании необходимы дальнейшие исследования.

Положительный эффект этого микроэлемента на уровень сахара и хороший холестерин у диабетиков подтвердили и другие эксперименты (2). Судя по всему, добавление коэнзима Q10, витаминов C и E также улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (3).

Хром и тяга к сахару

Все мы знаем эти моменты, когда у нас возникает непреодолимое желание съесть что-то сладкое, хотя мы поели нормально и, на первый взгляд, никаких причин для голода нет и не может быть. Это необъяснимое желание, которое заставляет нас идти на кухню за конфетой, пирожным или шоколадным батончиком, считается тягой к сахару. Повторение таких приступов становится привычкой для нашего мозга и всех наших органов. Как известно, у нас есть биологические часы в мозге, которые определяют периоды бодрствования и сна. Благодаря им мы ложимся и встаем примерно в одно и то же время. Все наши биологические параметры регулируются этими биологическими часами. Если мы приобрели привычку перекусывать каждый вечер около 22 часов, то к этой рутине привыкнет и наш организм. Следовательно, наша печень заработает около 21:30, зная, что через полчаса мы будем потреблять калории. Она предвосхитит прием пищи и начнет вырабатывать инсулин. Таким образом, у нас возникнет относительная гипогликемия, то есть уровень сахара снизится, вызывая ощущение голода. Машина запущена, и возникает голод. Мы начинаем есть, и порочный круг возобновляет движение.

У вас есть две стратегии, чтобы разорвать этот порочный круг: либо сопротивляться (откровенно говоря, это сложно – съесть что-нибудь полезное, например, одну-две моркови, йогурт из овечьего молока или выпить травяной чай), либо принять одну-две дозы хрома.

Хром действительно имеет особенность регулировать чувство голода, перекусы и приступы тяги к сахару (4). Если у вас возникает желание сладкого около 22 часов, примите одну-две дозы хрома за час-два до этого. Благодаря этому приему у вас не будет приступа тяги к сахару, частично связанного с колебаниями уровня сахара в крови, так как хром регулирует уровень инсулина и сахара, предотвращая значительные колебания. Эта добавка может приниматься в течение нескольких дней или недель – до тех пор, пока вы не избавитесь от этой привычки.

Совет от автора

Примите одну-две дозы хрома за два часа до обычного времени приступов тяги к сахару, чтобы справиться с неконтролируемым голодом.

16

Сахар – наш лучший враг

Мозг получает удовольствие от одного только слова – сахар! В отличие от нашего тела, которое стройнее от сахара не становится. Проблема в том, что за последние пятьдесят лет наше потребление сахара утроилось. Ожирение тоже увеличилось пропорционально этому росту. Следует ли видеть здесь причинно-следственную связь? В этом нет никаких сомнений. Следует ли полностью отказаться от употребления сахара? Ни в коем случае.

Что такое сахар и что такое сахара?

Я позволяю себе эти грамматические вольности с единственным и множественным числом по той простой причине, что есть сахар, а есть и сахара. Еще точнее, наряду с сахаром – множество видов сахаров. Они необходимы нам для обеспечения жизнедеятельности: в частности, я имею в виду углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и поступают преимущественно из тех сахаров, которые мы употребляем.

Мы можем классифицировать сахара по нескольким категориям: быстрые или медленные, простые или сложные, натуральные или добавленные. Вы найдете их под разными названиями и все они довольно сложные: глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза, лактоза, полисахариды и другие. Учить их наизусть не стоит, но важно понимать их благотворное или вредное влияние на ваше здоровье.

Основные сахара, которые мы находим в продуктах, употребляемых ежедневно, – это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Глюкоза присутствует в большинстве растительных продуктов со сладким вкусом – фруктах, меде, некоторых овощах, а также в свободном состоянии в биологических жидкостях, в частности, в крови.

Фруктоза очень распространена в природе, особенно во фруктах и многих овощах. Она присутствует в инулине корней или клубнях некоторых растений: артишоке, луке, цикории, топинамбуре и других.

Сахароза – это обычный столовый сахар, который состоит из одной единицы глюкозы, связанной с одной единицей фруктозы. Сахароза является эталоном для определения сладости сахаров, полиолов и интенсивных подсластителей.

Лактоза и галактоза – это сахара, естественно присутствующие в молочных продуктах.

Сахара содержатся в продуктах под другими названиями, такими как инвертированный сахар, сиропы глюкозы и фруктозы, концентрированные соки и фруктовые сиропы, сусла, мед и др.

Почему у нас формируется зависимость от сахара?

Несмотря на тысячи лет эволюции, наш пищеварительный тракт и мозг остаются очень примитивными. Для наших предков сахар был редким и ценным продуктом: его употребляли не так часто, как сейчас. Отчасти поэтому мы все еще получаем удовольствие от употребления сладкого. Можно предположить, что наш мозг помнит дефицит сахара, который испытывали предки. Этим также объясняется и то, почему после обильного обеда мы всегда находим местечко для небольшого (или большого!) десерта. Съесть шоколадный мусс никогда не бывает трудно, даже после пиршества. А вот закончить трапезу спаржей с лососем немыслимо. Мы запрограммированы самой природой на любовь к сахару.

Ешьте сахар!

Лишить себя сахара – лучший способ набрать вес. Если вы исключите его из своего рациона, как я видел у некоторых пациентов, вы похудеете, но будете испытывать такую сильную фрустрацию, что рано или поздно сорветесь. И вместо того, чтобы съесть кусочек любимого шоколада, вы съедите всю плитку. Но это совсем не значит, что можно делать все, что угодно. Когда мы говорим о сахаре, нужно учитывать два параметра: количество и качество. Что касается количества, то Всемирная организация здравоохранения устанавливает предел в 10 % от наших ежедневных калорийных поступлений из сахара. Для взрослого человека с ежедневным потреблением 2000 килокалорий это составляет 50 граммов сахара в день. Для ребенка с потреблением 1600 килокалорий это составляет 40 граммов в день. Так, например, один кусочек сахара весит около 6 граммов. В одной банке сладкой газировки объемом 0,33 литра в среднем содержится 35 граммов сахара. Таким образом, рекомендации могут быть очень быстро превышены.

Согласно результатам одного исследования, 40 % французов превышают эти рекомендации (1). Дети также значительно превышают нормы со средним потреблением 67 граммов сахара в день! Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда ANSES сообщает, что 20–30 % французов потребляют более 100 граммов сахара в день, не считая лактозы и галактозы. Легко понять, почему ожирение прогрессирует в нашей стране. Именно из-за питания и малоподвижного образа жизни мы обрекаем себя на ожирение.

Все сахара не равны

Может показаться, что, как и калории, 1 грамм сахара остается 1 граммом сахара независимо от продукта. Однако сахар в яблоках существенно отличается от сахара в сладких напитках. Яблоки содержат около 10 граммов сахара на 100 граммов, и в яблочном соке вы найдете точно такие же пропорции. Однако эти 10 граммов сахара мало повлияют на уровень сахара в крови, когда вы едите яблоко. Прежде всего, яблоко нужно жевать и оно вызывает лучшее чувство сытости, тогда как сок мы пьем и наш мозг не считает напитки питательными для тела. Помните, что у наших предков доступ был в лучшем случае только к воде. Следовательно, напитки предназначены только для утоления жажды, а не для насыщения. Вот поэтому очень легко выпить несколько стаканов сока, тогда как после третьего яблока вы почувствуете насыщение или даже переедание.

Долой предрассудки!

Сладкое не вызывает сахарный диабет

Сахарный диабет 2 типа в основном связан с генетической предрасположенностью – чаще всего при избыточном весе. Не все люди, которые потребляют много сахара, заболевают диабетом. Однако избыточный вес, состоящий в основном из жира, приводит к тому, что инсулин – гормон, ответственный за снижение уровня сахара в крови – работает хуже. Для снижения той же самой дозы сахара требуется больше инсулина. Такой феномен называется инсулинорезистентностью, которая со временем приводит к снижению производства инсулина и, следовательно, к диабету.

Ограничение потребления сахара спасает жизни и сохраняет здоровье

Все исследования доказывают, что сахар не только приводит к набору веса – он вреден для нашего здоровья. Ученые Гарвардского университета (2) предложили американцам сократить потребление сахара на 20 % в промышленно обработанных продуктах и на 40 % – в напитках. Это на первый взгляд незначительное сокращение потребления сахара могло бы предотвратить 2,5 миллиона инфарктов, инсультов и сердечных приступов, 750 000 случаев сахарного диабета и почти 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, сэкономив миллиарды долларов на расходах на здравоохранение. Может быть, нам стоит использовать эту же модель ограничения потребления сахара?

Зависимость от сахара

Сахароза активирует рецепторы сладкого вкуса в ротовой полости, что приводит к секреции вещества, называемого дофамином, в мозге. Дофамин – это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое передает сообщения между нервами мозга. Когда мы сталкиваемся с приятным стимулом, мозг реагирует, выделяя дофамин, поэтому его часто называют гормоном радости и удовольствия. Эффект дофамина проявляется в основном в той части мозга, которая отвечает за систему вознаграждений.

Награда управляет нашим поведением, что означает, что мы склонны повторять действия, которые вызывают выделение дофамина. Дофамин может подталкивать нас к поискам той еды, которая считается нездоровой пищей.

Совет от автора

Если вы хотите сохранить хорошее здоровье и контролировать свой вес, ограничьте потребление сахара.

17

Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам

Возможно, это одна из самых важных глав книги, так как ее содержание выходит за рамки проблематики снижения или набора веса. Всем известно, что продукты питания оказывают положительное или отрицательное воздействие на все клетки, которые образуют тело человека, и на все его органы. Питание, основанное большей частью на чрезмерно обработанных продуктах, способствует или даже является главной причиной почти всех известных нам хронических болезней: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Ради вашего собственного здоровья и здоровья ваших детей необходимо срочно отказаться от их употребления.

Что такое чрезмерно обработанный продукт?

Чрезмерно обработанные продукты – это пищевые продукты или напитки, которые содержат как минимум один ингредиент, не существующий в природе или у нас на кухне в неизмененном виде. Список этих ингредиентов, добавляемых производителями, настолько обширен, что его практически невозможно составить. В него входят добавки, а также рафинированные жиры, экстракты и натуральные ароматизаторы, синтетические ароматизаторы, глюкозный сироп и т. д. Эти ингредиенты позволяют искусственно улучшить текстуру продукта, его цвет или запах, а также значительно экономить затраты на производство. Так, например, чтобы придать ветчине розовый цвет и увеличить срок хранения, в нее добавляют нитриты. В нормальных условиях ветчина, скорее, серого цвета и может храниться в неизмененном виде всего несколько дней. Таким образом, производители проявляют массу изобретательности (и нечестности!), чтобы увеличить свои прибыли, заставляя нас думать, что мы едим качественные продукты или продукты, безопасные для нашего здоровья.

Примеров предостаточно (1): добавление сахара, известного как декстроза, в свиные шницели или бамбуковых и гороховых волокон – в некоторые рубленые стейки. Если эти добавки не просто добавлены в продукт, то они подвергаются значительным физическим, химическим или биологическим трансформациям, опасным для здоровья человека. Так появляются новообразованные, еще более токсичные соединения.

Как распознать ультрапереработанные продукты?

Начнем с простого метода: чем длиннее список ингредиентов на упаковке продукта, тем он сомнительнее. Если список превышает пять ингредиентов, то лучше пройти мимо, так как вероятность того, что продукт сверхпереработан, составляет 75 %. Если вы не можете найти ингредиенты, которые входят в состав продукта, у себя на кухне или в супермаркете, то лучше отказаться от его покупки. Добавки часто имеют сложные названия, такие как мальтодекстрин, гидролизаты и т. д.

Не доверяйте также таким надписям на упаковках как «низкое содержание сахара», «повышенное содержание пищевых волокон», «меньше сахара». Продукты с маркировкой «низкое содержание сахара» часто содержат подсластители или другие добавки для сохранения первоначального сладкого вкуса.

Еще одно важное замечание: к сожалению, цена часто отражает качество. Очень дешевый продукт обычно содержит такие дешевые ингредиенты как ароматизаторы, усилители вкуса, текстурирующие агенты и т. д. Не поддавайтесь на их яркие упаковки, которые созданы, чтобы привлечь покупателей. Продукты с очень яркой, красивой упаковкой часто являются чрезмерно обработанными. В отличие от них, биопродукты, как правило, имеют более «неброский» вид.

Наконец, сейчас существуют специальные приложения, которые помогут вам получить подробную информацию об этих продуктах.

Каковы риски употребления ультрапереработанных продуктов?

Когда мы потребляем чрезмерно обработанные продукты, уровень инсулина в организме повышается. Инсулин обеспечивает хранение потребленной энергии в жировой ткани. Эта накопленная энергия становится менее доступной. В то же время уровень гормона глюкагона, который противодействует инсулину и высвобождает накопленную энергию, снижается. Употребление чрезмерно обработанных продуктов приводит к физиологическому дефициту – мы будем испытывать голод и усталость очень быстро после еды. В результате мы будем есть снова. Порочный круг запущен.

Совет от автора

Если список ингредиентов превышает пять пунктов, то речь идет о чрезмерно обработанных продуктах.

18

Быстрее 5G: пищевые волокна

Мы часто слышим, что для нашего здоровья важно употреблять пищевые волокна. С этим спорить не приходится, но абсолютное большинство моих пациентов даже не знают, что это такое. Парадоксальная ситуация – с учетом того, что пищевые волокна не только способствуют здоровому образу жизни, но и являются важным звеном в сбалансированной диете, а значит, они необходимы, если вы хотите похудеть или поддерживать хорошую физическую форму.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, которые не могут быть полностью переварены вашим организмом. Эти волокна попадают в толстую кишку, не переварившись. Там они подвергаются метаболизации, то есть трансформируются бактериями вашей кишечной флоры или микробиотой. После превращения в некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, они влияют на множество важных параметров пищеварения и не только.

Существует две категории пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна увеличивают объем стула и облегчают транзит. Нерастворимые волокна не перевариваются нашим кишечником и могут ферментироваться, вызывая некоторые газы, которые необходимо будет выводить. Растворимые волокна наиболее полезны для нашего здоровья, так как они служат топливом для нашей микрофлоры. Эти растворимые волокна считаются пребиотиками. Их не следует путать с пробиотиками, являющимися микроорганизмами микрофлоры.

Волокна фактически представляют собой углеводы, то есть сахара растительного происхождения; продукты животного происхождения – такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты – их не содержат. Мы находим эти волокна во фруктах (апельсин, грейпфрут, манго) и овощах (морковь, спаржа, лук, брюссельская капуста), а также в некоторых крахмалопродуктах. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновая крупа, цельнозерновая мука, овсяные или пшеничные отруби богаты волокнами, и их можно есть каждый день. Эти крахмалопродукты обеспечивают так называемые сложные углеводы, предоставляющие, в отличие от сладких продуктов (например, газированные напитки, выпечка, конфеты) энергию, которую организм может использовать постепенно. Бобовые также содержат значительное количество волокон; мы можем найти их в виде зеленой, красной, черной чечевицы или белой, красной, черной фасоли, нута или гороха, а также в виде бобов.

Вот таблица некоторых продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами.

Так, например, 100 граммов белой фасоли содержат около 6 граммов волокон, 100 граммов чечевицы – 7 граммов волокон, 100 граммов чернослива – 16 граммов волокон.

Пищевые волокна и диета

Пищевые волокна позволяют регулировать сытость: когда мы их употребляем, то чувство голода после приема пищи уменьшается. Когда мы едим их с каждым приемом пищи, они обволакивают стенки желудка и создают чувство насыщения, что в свою очередь помогает замедлить усвоение углеводов (1). Иначе говоря, благодаря пищевым волокнам во время еды уровень сахара в крови повышается медленнее. Так, например, если добавить пищевые волокна к стейку с картофелем фри, то уровень сахара не повысится слишком резко. За счет пищевых волокон повышение уровня сахара будет более плавным и менее резким. Это особенно важно для пациентов с сахарным диабетом, и они могут улучшить контроль уровня сахара в крови, употребляя пищевые волокна.

Пищевые волокна и здоровье

Пищевые волокна полезны для нашего здоровья не только в период изменения рациона. Например, они помогают снизить уровень «плохого холестерина» (2), что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, способствуют хорошему транзиту и защищают слизистую кишечника. Благодаря пищевым волокнам, внутренний слой кишечника становится менее пористым и, следовательно, менее проницаемым для бактерий. Представьте, только питаясь, мы создаем защитный барьер против болезней!

Употребление пищевых волокон также снижает риск некоторых видов рака: например, рака толстой кишки (3). Наконец, употребление пищевых волокон злаков уменьшает маркеры воспаления в крови и маркеры сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Этим полезные свойства пищевых волокон далеко не исчерпываются, но в целом волокна способствуют формированию качественной микрофлоры (5) и, следовательно, улучшают здоровье.

Какое количество употреблять?

Рекомендации органов здравоохранения и научных объединений заключаются в том, чтобы употреблять бобовые два раза в неделю, по крайней мере один цельнозерновой продукт в день и пять фруктов и овощей в день. Однако часто говорят только о пяти фруктах и овощах, что, хотя и важно, но недостаточно.

Рекомендуется употреблять 25 граммов пищевых волокон в день. Между тем, во Франции употребление пищевых волокон оставляет желать лучшего: только 8 % женщин и 17 % мужчин выполняют эти рекомендации.

Если у вас нет времени на их приготовление или ваш бюджет ограничен, то можно употреблять их в виде консервов или замороженных продуктов. Если вы находитесь не дома, съешьте фрукт на десерт вместо выпечки. Помимо экономии калорий, вы увеличите чувство сытости, что позволит избежать перекусов.

Наконец, важно помнить, что лучше отдавать предпочтение свежим продуктам из коротких цепочек поставок и сезонным фруктам.

Польза семян льна

Льняные семена обладают доказанным эффектом снижения аппетита, что связано с высоким содержанием пищевых волокон. В рамках одного исследования, удивившего своими неожиданными результатами (6), пациенты с ожирением, у которых индекс массы тела (ИМТ) превышал 30, были разделены на две группы: одна группа добавляла к обычному питанию 30 граммов льняных семян каждый день вместе с диетическими рекомендациями, а другая группа получала только диетические рекомендации. Через двенадцать недель группа, следовавшая только рекомендациям, потеряла в среднем 3 килограмма, в то время как группа, участники которой употребляли семена льна, потеряла в среднем 9 килограммов. Что касается обхвата талии, то первая группа потеряла немногим более 3 сантиметров, а группа участников, употреблявших семена льна, – немногим более 9 сантиметров. Потеря веса и обхвата талии была в три раза больше благодаря волокнам льна.

Еще более удивительно то, что эти 30 граммов льна составляют 450 килокалорий. Это значит, что группа, участники которой употребляли семена льна, ела больше, чем первая группа. Оказывается, что можно похудеть, даже если есть больше!

Как всегда в питании, нужно избегать чудо-продуктов, что в полной мере относится и к семенам льна. Обзор литературы (7), включающий несколько исследований, показывает, что вы скорее потеряете 2–3 килограмма, чем 9, при их потреблении и эффект будет более заметен у пациентов с избыточным весом и ИМТ (индекс массы тела) выше 27. То есть если у вас нормальный вес и вы хотите просто сбросить несколько килограммов к лету, то семена льна, скорее всего, не помогут.

Тем не менее, они полезны для здоровья, так как в них много альфа-линоленовой кислоты, снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертензии и повышения «плохого холестерина» (8). Семена льна в любом случае пойдут вам только на пользу!

Совет от автора

Добавление семян льна в блюда поможет вам похудеть.

19

Избавляемся от эмоциональных килограммов

Когда наши эмоции управляют нашим желанием еды

22 часа. У вас был тяжелый день, и вы устали от всех забот. Одна только мысль о том, что завтра придется начинать все сначала, окончательно лишает вас последних сил. Если у вас есть дети и вы забрали их после школы, дали им перекусить и помогли выполнить домашние задания, помыли, накормили ужином и уложили спать, а, возможно, улаживали конфликты между ними, то можно не сомневаться – вы буквально падаете с ног от усталости. Если добавить к этому плохие новости по телевизору или наигранное счастье бьюти-блогеров, рекламирующих свои достижения в социальных сетях, то у вас будут все ингредиенты идеального коктейля для поиска успокоения в еде. Не удивляйтесь – это совершенно ожидаемо! А что может быть лучше вкусного мороженого, коробки конфет или пачки чипсов для обретения душевного спокойствия? Дело в том, что в краткосрочном плане такая жирная, соленая или сладкая еда активизирует системы вознаграждения мозга, за которые отвечают дофамин и серотонин, после чего вы ляжете спать с легким сердцем и… переполненным желудком.

Если подобный пищевой рефлекс для вас остается исключением из правил и скорее является поводом для улыбки, то проблемы в этом нет. Но если такие эпизоды идут друг за другом бесконечной чередой, то они переходят в рутину, которая в свою очередь становится привычкой для пищеварительной системы и мозга. Набор веса тогда неизбежен: даже если я вам и говорил, что от подсчета калорий следует отказаться, тем не менее ночные перекусы могут принести вам 500 килокалорий – то есть эквивалент половины пиццы. В течение нескольких раз в неделю, помимо ваших основных приемов пищи. Это то, что принято называть эмоциональными килограммами.

Вес и негативные эмоции

Для многих людей с избыточным весом лишние килограммы являются следствием негативных эмоций, которые подталкивают их к перееданию. Я сам столкнулся с такой же проблемой в период, когда участвовал в телевизионных дебатах в прямом эфире на одной из самых популярных передач. После каждого приема пищи мне очень хотелось съесть какую-нибудь «мусорную еду» или сладости. Я заметил, что я не был одинок: многие журналисты испытывали те же желания и ту же сильную зависимость от сладкого, что и я. Потребовалось время, чтобы понять, что причиной этого неукротимого желания были стресс и фрустрация, связанные с тем, что я сказал или не сказал в эфире. Так, например, я никогда не чувствовал ничего подобного после напряженного рабочего дня, когда был студентом медицинского вуза или после пробежки. В тот период я искал утешение в еде. В итоге я незаметно набрал несколько килограммов.

Поэтому при нормализации рациона важно решить проблему эмоциональных килограммов, устранив ночные перекусы. Это позволит вам без лишних усилий сбросить несколько килограммов за короткое время. Я лично испытал это на себе и расскажу вам, как это сделать.

Прежде всего посоветуйтесь с врачом

В первую очередь я рекомендую вам посетить лечащего врача. Перед тем как говорить об «обычных» эмоциональных килограммах, необходимо проверить ряд моментов.

Во-первых, нужно убедиться, что у вас нет некоторых гормональных заболеваний, в том числе проблем со щитовидной железой. Гипертиреоз, при котором щитовидная железа работает слишком быстро, может вызвать полифагию – повышенный аппетит и прожорливость. Гипертиреоз иногда сопровождается потерей веса, но часто вес остается прежним или даже увеличивается.

Также возможно, что у вас есть настоящие расстройства пищевого поведения, например, булимия. Булимия может не сопровождаться такими компенсаторными действиями как вызванная рвота, что характерно для анорексии. Следует быть очень внимательным, особенно у подростков, мальчиков или девочек. Подросток или молодой человек, который ест ночью тайком или слишком часто, психологически страдает. То же самое относится ко всем людям с тревожными расстройствами или депрессией, которые может выявить врач.

Если врач не обнаружит ничего патологического, можно переходить к следующему этапу.

Устранение эмоциональных килограммов

Простым решением проблемы мог бы быть классический совет: «Не ешьте эту дрянь вечером – это плохо скажется на вашей фигуре». Но вы и так это знаете, и запрет того, что приносит вам утешение, вызовет лишь еще более сильную фрустрацию и приведет к еще большим проблемам. Поэтому нужно найти компромисс с вашими любимыми шоколадками. Как и в случае с диетами, чудодейственных и универсальных решений не существует. У каждого человека есть своя собственная история, свое прошлое и свои проблемы, которые необходимо решать по мере возможности.

Приведу еще один пример из личного опыта. Долгое время мне было очень трудно укладывать вечером детей спать. Каждый раз это была битва, которая в лучшем варианте длилась 45 минут, а в худшем – более 2 часов. После борьбы и неоднократных попыток укладывания детей я, вместо того чтобы лечь спать, снимал стресс и избавлялся от фрустрации с помощью еды. Между тем, когда-то я даже слушал лекции по детскому сну, но учиться по-настоящему можно только на собственном опыте. Однако, когда моя жена решила проблему с укладыванием (она гораздо решительнее и профессиональнее меня), моя зависимость от сладкого значительно снизилась. Мораль этой истории? Найдите ключ к проблеме, которая не дает вам жить спокойно вечером, и попытайтесь ее решить. В противном случае вам могут помочь несколько приемов.

Выработайте правильную стратегию

Один из способов избежать ночных перекусов – использовать хитрости, чтобы удовлетворить свое желание сладкого иным образом. Самый простой и радикальный способ – не хранить сладости дома. Это сложно, если вы живете в паре или с детьми, но возможно, если вы живете один. Тем не менее нужно обладать огромной силой воли, чтобы в доме не было ни одной сладости. Трудно, но возможно…

Ампулы с хромом, о которых я уже говорил – хороший способ на начальном этапе. Можно также сосать палочку корицы, которая создаст у вас во рту сладкий вкус без калорий. Если это кажется странным или неприятным, можно заварить корицу в чае и тогда эффект будет тем же.

В шоколаде нет особой проблемы, но только если есть его осознанно

Шоколад относится к числу продуктов, которые мы употребляем для удовольствия, но его нужно правильно есть и наслаждаться им так, чтобы суметь ограничиться всего лишь одним кусочком. Для начала приготовьте себе кусочек шоколада и уберите плитку в шкаф. В этом нет ничего сложного, но когда соблазн далеко, сопротивляться ему легче. С глаз долой – из сердца вон! То есть в данном случае – не из сердца, а из желудка, но принцип будет тем же. После того как вы приготовите себе кусочек шоколада, оставьте его на столе. Удобно устройтесь в спокойной обстановке, подальше от телевизора, планшета или смартфона. Помните, что мозг не может выполнять две сложные задачи одновременно. Посмотрите на кусочек и скажите себе, что собираетесь его съесть и это принесет вам удовольствие. В этот момент ваш мозг начинает работу и дает команду слюнным железам выделять слюну. Проще говоря, у вас во рту появляется слюна. Возьмите его в руку, чтобы почувствовать текстуру – много времени на это не уйдет, но этот этап важен, потому что мы едим не только ртом, но и глазами. Почувствуйте от его аромата то же удовольствие, что и от запаха утреннего кофе или горячего шоколада зимой. Затем положите его на язык и дайте ему растаять. Не съедайте его сразу. Нужно уметь наслаждаться моментом. Вы можете порадовать себя, купив качественный шоколад. Если вы едите всего один или два кусочка в день, то в конечном счете эта слабость обойдется вам дешевле, чем все чрезмерно переработанные сладости, которые вы, вероятно, регулярно покупали в супермаркетах в больших количествах.

Подобная дегустация, о чем вы, скорее всего, не догадываетесь, является формой самогипноза. Об этом мне рассказывал мой друг, специалист в этой области гипнотерапевт Леонард Антони.

Вы можете запить этот кусочек шоколада чаем, чтобы «заполнить» желудок. Лично я каждый вечер пью имбирно-лимонный чай, но вы, разумеется, можете пить любой другой напиток. Однако избегайте обычного чая: в нем содержится теин – кофеин, который мешает вам спать или нарушает сон.

Наконец, не забывайте рекомендации по гигиене сна, о которых я говорил: поздний отход ко сну увеличивает риск перекусов по гормональным причинам. Поэтому также следует решить возможные проблемы со сном, чтобы успешно справиться со всеми проблемами.

Совет от автора

Вместо мороженого или промышленного печенья лучше съешьте кусочек шоколада: осознанно, медленно и с удовольствием.

20

Салат с соусом «винегрет»

В период восстановления вашего пищевого баланса я попрошу вас выполнять только одно предписание – ежедневно на обед или на ужин есть салат с двумя ложками уксуса. Вы можете употреблять любые салатные листья по собственному усмотрению: салат-латук, салат айсберг, дуболистный салат, кресс-салат. Главное заключается в том, чтобы регулярно добавлять 2 ложки уксуса.

Уксус сжигает калории

Уксус – это не что иное, как уксусная кислота, разбавленная в небольшом количестве воды. Уксусная кислота стимулирует фермент, ответственный за сжигание энергии. Эта энергия, представляющая собой источник жизни, называется АТФ (аденозинтрифосфат). Каждая молекула АТФ состоит, как и говорит ее название, из трех фосфатов – трифосфата. Когда энергия расходуется, АТФ преобразуется в АМФ (аденозинмонофосфат). Эта молекула АМФ состоит из одного фосфата – монофосфата, как следует из названия. Таким образом, из трех фосфатов образуется один, а два высвобождаются. Эти два фосфата затем присоединяются к другой молекуле АМФ, образуя новую молекулу АТФ. И так далее.

Фермент, ответственный за переход АТФ в АМФ, позволяет регулировать уровень энергии, а также жировую массу тела. Уксус просто активизирует этот фермент. Таким образом, употребление уксуса, не изменяя ваш рацион, может помочь вам сбросить в среднем 2,5 килограмма за три месяца. Кому-то может показаться, что это немного – тем не менее такой способ не сопровождается никакими финансовыми затратами и не требует особых усилий на начальном этапе снижения веса.

Используйте специи как можно чаще

Если вы не любите уксус, вы можете использовать все существующие травы и специи. О чудесных свойствах этих растений вы можете узнать из самых разных достоверных источников. Однако будьте всегда осторожны в вопросах питания, даже если некоторые из них действительно доказали свою эффективность в снижении веса. Приведем пример с нигеллой, также известной как черный тмин. По результатам исследований выяснилось, что четверть чайной ложки черного тмина в день позволяет снизить вес приблизительно на 2 килограмма по сравнению с плацебо (1). За счет чего? Основной побочный эффект нигеллы – потеря аппетита. Неплохо, не так ли? Нигелла также помогает снизить холестерин, нормализовать артериальное давление и уровень сахара в крови (2).

Экономично снижать вес можно с помощью имбиря. В одном из научных журналов опубликовали результаты исследования, доказывающие, что имбирь не только помогает снижать вес, но и улучшает при этом метаболические параметры (3). Как всегда, необходимая дозировка для достижения полезного эффекта с точки зрения здоровья крайне мала – четверть чайной ложки в день в виде порошка. Вы можете приготовить из него чай вечером или утром, чтобы хорошо начать день!

Также добавляйте в ваши блюда чеснок: исследования показали, что всего четверть чайной ложки в день помогает уменьшить обхват талии. Что касается потери веса, то данные противоречивы, но и здесь вы ничем не рискуете, кроме специфического запаха изо рта (4). Это не самый неприятный побочный эффект. Между тем, будьте осторожны с содержащими чеснок пищевыми добавками. Они могут вызывать кровотечения, поэтому я категорически не рекомендую их регулярное использование: эти добавки неэффективны и увеличивают риск кровотечений, особенно если вы принимаете антикоагулянты для разжижения крови. Избегайте их также накануне посещения стоматолога или перед хирургической операцией. Наконец, стоит обратить внимание на перец чили, богатый капсаицином, который увеличивает расход энергии и снижает потребление пищи (5).

Совет от автора

Употребление двух столовых ложек уксуса в день позволит вам снизить вес примерно на 2,5 килограмма за три месяца.

21

Хороший сон для правильного похудения

Сон играет в похудении особую роль

Польза сна для здоровья практически не изучается в медицинских вузах. Возможно, это делается специально, чтобы студенты, не зная о вредных последствиях недосыпа, легче соглашались на ночные дежурства в больницах. Я сам начал интересоваться сном только после получения диплома. Между тем, сон – это лекарство № 1 и, без всяких сомнений, он играет особую роль в снижении веса.

Сон, вероятно, является вашим главным союзником в борьбе с лишним весом и восстановлении правильного питания. Заботясь о своем сне, вы заботитесь не только о здоровье, но и о фигуре. Недостаток сна, напротив – ваш злейший враг, способствующий избыточному весу и ожирению. В книгах с полезными рецептами и статьях о похудении часто можно найти самые необычные продукты и диеты, но о сне говорят редко. В то же время хороший сон может изменить в лучшую сторону не только вашу фигуру, но и всю вашу жизнь.

Лептин и грелин: гормоны аппетита

В одиннадцать часов вечера вы смотрите свой любимый сериал и внезапно вас охватывает голод. Вы хорошо поужинали, сидите на диване под пледом, и причин для голода нет. К тому же, этот голод особенный: вам хочется жирной, сладкой и соленой пищи, о чем вы пожалеете через несколько минут после того, как ее съедите.

Такая внезапная потребность объясняется двумя ключевыми гормонами, регулирующими аппетит, – лептином и грелином. Лептин – гормон насыщения. Он сигнализирует о том, что пора прекращать есть, и вы сыты. Следует отметить, что для его синтеза требуется двадцать минут после начала еды, поэтому быстро съеденная еда не приносит чувство насыщения. Лептин выделяется из жировых клеток – адипоцитов. Он достигает гипоталамуса в мозге и подавляет прием пищи. Секреция лептина увеличивается во время ночного или дневного сна; другими словами, когда вы спите, аппетит снижается. Принцип «кто спит, тот ужинает» абсолютно верен! Недостаток лептина, напротив, приводит к ожирению и чрезмерной сонливости, которая встречается при редком заболевании – нарколепсии. Лептин играет важную роль в метаболической регуляции и контроле приема пищи.

Действие грелина по своей природе противоположно действию лептина. Он вырабатывается клетками желудка, адипоцитами, поджелудочной железой и гипоталамусом. Грелин является антагонистом лептина, то есть выполняет противоположную функцию – он стимулирует прием пищи. Этот гормон, как и лептин, имеет циркадный ритм, то есть его секреция меняется в течение дня. Независимо от того, что вы делаете, он будет вырабатываться одинаково, достигая максимума с полуночи до пяти часов утра. Вот поэтому поздние бодрствования вызывают аппетит. Это необязательно происходит от скуки или стресса – все дело в физиологии. Поздний отход ко сну заставляет вас есть больше.

Ночной голод и желание нездоровой пищи

Почему в час ночи нас больше тянет на нездоровую пищу, чем на полезные продукты? Лично я никогда не ел киноа перед телевизором – скорее, это были чипсы, попкорн или мороженое. Иногда, не буду скрывать, и то, и другое, и третье в течение одного вечера… Такое поведение объясняется грелином, который активизирует определенный путь – мезолимбический, холинергический и дофаминовый. За этим сложным названием скрываются пути вознаграждения и удовольствия. Они стимулируются едой, алкоголем и другими психоактивными веществами. Итак, отказ от своевременного сна заставляет нас есть более жирную пищу, потреблять больше алкоголя и увеличивает риск употребления наркотиков.

Сон и ИМТ

Существует прямая связь между сокращением времени сна и ожирением, проявляющаяся в увеличении индекса массы тела (ИМТ). Чем меньше вы спите, тем выше ваш ИМТ.

Диабет и сон

Недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета. Ограничение сна нарушает все биологические параметры, включая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (1). Когда мы не спим, наш организм хуже регулирует уровень сахара в крови. Недостаток сна снижает нашу чувствительность к инсулину. В результате, при регулярном недосыпании для регуляции уровня сахара требуется больше инсулина, что называется инсулинорезистентностью. Эти процессы сопровождаются накоплением жира, что приводит к набору веса. От недостатка сна страдает еще один гормон, связанный с диабетом – адипонектин. Он вырабатывается адипоцитами и повышает чувствительность к инсулину. Благодаря этому гормону для снижения уровня сахара в крови требуется меньше инсулина. Недостаток сна снижает его секрецию, что уменьшает чувствительность к инсулину, вызывая инсулинорезистентность (2).

Эти представления о толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности очень важны, так как они способствуют развитию сахарного диабета 2 типа. Итак, недостаток сна является фактором повышенного риска для развития сахарного диабета 2 типа.

Риску подвержены все

Негативные последствия недостатка сна на вес относятся как ко взрослым, так и к детям. Дети, которые не высыпаются или страдают нарушениями сна, подвергаются более высокому риску развития ожирения, что доказано многими исследованиями (3). Одно из них охватывало почти 600 000 взрослых и 30 000 детей из нескольких стран, включая Францию, Японию, США, Бразилию, Китай и Тунис. У взрослых, страдающих от недостатка сна, вероятность ожирения увеличивалась на 50 %, а у детей – почти вдвое. Эти результаты демонстрируют, что от негативных последствий недостатка сна не застрахован никто.

Наконец, риск ожирения при недостатке сна особенно высок у малоподвижных людей. Это логично: чем больше мы устаем, тем меньше склонны заниматься физической активностью и тем меньше расход энергии – соответственно, тем выше риск набора веса.

Совет от автора

Для начала снижения веса ложитесь спать рано.

22

Один за всех и все за одного: семейное похудение

Когда набирают вес и муж, и жена…

Часто бывает так, что муж и жена набирают вес одновременно. Я заметил это, когда сам сбросил вес. После трех беременностей моя жена захотела похудеть ради себя и своего здоровья. У нее развилась трудно поддающаяся лечению артериальная гипертензия, что стало негативно сказываться на ее сердце. Она приняла решение изменить свое питание. Как и многие другие худеющие, она перепробовала разные диеты, которые всегда заканчивались неудачей, несмотря на все ее усилия.

Во время ее последней попытки я решил поддержать ее, не только чтобы оказать ей помощь, но и потому, что мне было нужно похудеть самому. Я не заметил, как за несколько лет набрал более 10 килограммов. Этот набор веса был не случайным стечением обстоятельств, а результатом катастрофического образа жизни: перекусы, еда на ходу, отсутствие физической активности, нарушенный режим дня – идеальная комбинация факторов для набора веса.

Худеть вдвоем легче!

Ключ к успешному изменению питания заключается в поддержке. Если вы обратитесь к диетологу, то ваши результаты будут лучше, чем если бы вы худели одни. Точно так же, если вы начнете диету вдвоем, ваши шансы на успех увеличатся. Ситуация, когда кто-то из вас на диете, а кто-то нет, может привести к конфликтам, что легко понять. Нет ничего более невыносимого и раздражающего, чем готовить себе диетическое блюдо, в то время как ваш партнер заказывает пиццу или фастфуд, или видеть, как супруга открывает пакет чипсов или печенья вечером за просмотром вашего любимого сериала, когда вы уже несколько дней ограничиваете себя во всем. То же самое касается употребления алкоголя или отказа от курения.

Идея заключается в том, чтобы поддерживать друг друга: если один из вас захочет сдаться, то другой сможет прийти на помощь. Поддержка партнера также позволяет пересмотреть свой образ жизни, понять усилия, которые предпринимаются, есть одинаковую еду в одно время и тем самым упрощать покупки.

Если ваш партнер, напротив, не хочет похудеть или менять свое питание, то лучше не говорить ему о своих намерениях. Часто приходится слышать, как реагируют супруги на желание похудеть: «Да нет же, дорогой(ая), ты классно выглядишь!» или: «Ты уверен(а)? В прошлый раз тебе это стоило таких мучений, а сейчас ты весишь столько же…» или: «Ты действительно думаешь, что сейчас подходящий момент? Впереди отпуск, свадьба друзей…»

Между тем, если уговорить всю семью питаться лучше, то все только выиграют: добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи и уменьшайте количество сахара и жирной пищи в своем рационе.

Совет от автора

Лучше всего – худеть вдвоем!

23

Или алкоголь, или похудение – выбирать вам

Алкоголь, сахар и калории

Алкоголь – враг здоровья вообще и снижения веса в частности. Прежде всего, в алкогольных напитках очень много сахара. Так, например, если в 1 грамме углеводов 4 килокалории, то в 1 грамме спирта их почти в два раза больше – 7 килокалорий. Получается, что один бокал вина соответствует трем-четырем кусочкам сахара! Приведем другие данные:

• 1 бокал белого вина (150 мл) крепостью 11 градусов = 105 килокалорий;

• 1 порция мартини (80 мл) = 128 килокалорий;

• 1 порция джина (80 мл) = 177 килокалорий.

Алкоголь значительно увеличивает количество бесполезных калорий

Также в алкоголе очень много калорий. С каждым бокалом или рюмкой мы поглощаем абсолютно бесполезные, избыточные калории, которые не будут использоваться ни для физических усилий, ни для интеллектуальных усилий, ни для каких бы то ни было функций организма. Напомню вам, что чем больше сахара в алкоголе, тем он вреднее для печени. Если вы стоите перед выбором, то, по крайней мере, максимально сократите количество пива (в нем очень много солодового сахара – мальтозы) – лучше ограничиться красными винами.

Алкоголь и жир: двойное наказание

С чисто математической точки зрения, алкоголь заставляет нас полнеть, как и гамбургер. Но это еще не всё: алкоголь способствует накоплению жира – главным образом, в области живота, что у любителей пива выглядит довольно карикатурно. С каждым выпитым стаканом алкоголь превращается в различные промежуточные метаболиты, которые способствуют образованию жирных кислот. Таким образом, употребление алкоголя не только заставляет наш организм вырабатывать больше жира, но и замедляет его выведение. Мы наказаны дважды.

Алкоголь и насыщение

Не знаю, заметили ли вы этот феномен, но употребление алкоголя также замедляет наступление чувства насыщения. Более того, алкоголь подталкивает нас к тому, чтобы мы ели больше. Чем больше мы пьем алкоголя, тем больше мы рискуем съесть во время приема пищи. В одном исследовании участникам предложили выпить одну или несколько бутылок пива за тридцать минут до еды. Те, кто выпил эквивалент четырех бутылок пива, потребили на 200 килокалорий больше во время еды, чем те, кто выпил только одну (1). Помимо увеличения аппетита, алкоголь может лишить нас контроля над нашими импульсами. По результатам другого исследования выяснилось, что женщины, выпившие немного водки, съели на 50 % больше шоколадного печенья, чем те, кто отказался от употребления алкоголя (2).

Алкоголь и набор веса – миф или реальность?

В большинстве исследований не утверждается категорически, что употребление алкоголя напрямую связано с набором веса у малопьющих людей. Однако такая тенденция может в полной мере проявиться у тех, кто пьет больше (3). Прямая связь существует необязательно, но можно предположить, что эпизодические потребители ведут более здоровый образ жизни, чем регулярно выпивающие люди. Ученые полагают, что уместно говорить о том, что потребление алкоголя способствует набору веса наряду с другими факторами (4).

Вред алкоголя для печени

Помните, что печень – это фабрика по очистке организма. Ее основная задача – обеспечивать жизненные процессы организма и устранять все токсины, которые попадают в организм. Скажем прямо: алкоголь – это токсин для нашего организма, и именно поэтому он будет метаболизироваться, то есть перерабатываться печенью. Даже если алкоголь не приведет к набору веса напрямую, то при сочетании пищи и алкоголя, печень будет отдавать приоритет выведению алкоголя. Поступившие с пищей жиры не будут выводиться из организма так же, как если бы вы их употребили отдельно.

Поэтому по возможности не пейте: удовольствие от алкоголя реально, но мимолетно, а набранные килограммы остаются надолго. И не поддавайтесь на так называемые «счастливые часы», которые на самом деле представляют собой лишь маркетинговый прием для того, чтобы заставить вас пить больше, а не экономить деньги.

Совет от автора

Чтобы похудеть, откажитесь от употребления алкогольных напитков. Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, то Министерство здравоохранения Франции рекомендует употреблять не больше 10 бокалов вина в неделю из расчета два бокала в день максимум и не чаще 5 раз в неделю.

24

Занятия спортом похудению не способствуют

Спорт никогда не приводил и никогда не приведет к похудению

Спорт для похудения – это не миф и не чудодейственное средство. Но одно можно сказать точно: не занимайтесь физической активностью только ради похудения. Такая попытка обречена на провал, особенно в краткосрочной перспективе. Спортсмены и лидеры общественного мнения с идеальными телами, которых вы видите в социальных сетях, добились этого не только благодаря отжиманиям и «планкам» на локтях. У них, хотя многие из них не признаются в этом, безупречный здоровый образ жизни и питание. Они также постоянно поддерживают определенные усилия, что позволяет в средней и особенно долгосрочной перспективе поддерживать стабильный вес (1).

Не попадайтесь в ловушку упражнений, которые якобы помогут избавиться от висцерального жира или «маленького животика», такого же удобного, как подушка из пера. Таких упражнений не бывает!

Тем не менее регулярные занятия физической активностью абсолютно необходимы для поддержания здоровья. Эта книга не предназначена для тех, кто хочет похвастаться «стальными кубиками» пресса на животе. Я не собираюсь убеждать вас бегать в течение часа три раза в неделю с 1 января по 31 декабря! Речь идет о правильном подходе к физической активности, который позволит вам дать себе больше шансов на успех вместе с эффективной корректировкой питания.

Почему физическая активность не приводит к похудению

Мы теряем килограммы при занятиях спортом только тогда, когда нам не хватает калорий. Позвольте объяснить: если количество потребленных калорий меньше, чем потраченных, мы теряем вес. Забудьте о том, что вы сможете сжечь все излишки, занимаясь бегом, даже каждый день: бег в среднем темпе в течение 25 минут позволяет сжечь всего 300–350 килокалорий, что соответствует одному круассану, порции из 100 г картофеля фри, куску пиццы и маленькому кусочку сыра. Для тех, кто не любит бегать (я думаю, таких много), эти 350 килокалорий можно так же сжечь за час быстрой ходьбы. Так что, чтобы сжечь пиццу, состоящую из четырех больших кусков, вам придется ходить около четырех часов. Нужно будет бегать много и часто, чтобы создать отрицательный калорийный баланс…

Итак, если мы стремимся похудеть, занимаясь физической активностью, мы быстро разочаруемся в результатах и придем к выводу, что все наши усилия напрасны. К тому же, занятия спортом могут быть обманчивыми: они дают уверенность, что мы сжигаем много калорий, и, следовательно, мы склонны есть больше, с легким сердцем и чистой совестью.

Так бывает со мной, когда я занимаюсь спортом. Я принадлежу к числу тех, кто не любит заниматься спортом. Я никогда не получал удовольствия от бега на дорожке или по асфальту, езды на велосипеде или подъема тяжестей в спортзале. Но я все же занимаюсь, потому что знаю, что физическая активность необходима для поддержания здоровья. Однако после усилий приходит… утешение. Меня тянет «позволить себе» заслуженное удовольствие, что, вероятно, сводит на нет все мои усилия.

Эти ежедневные отклонения у любителя спорта исчезают, когда физическая активность становится длительной и регулярной. Когда мы делаем много усилий и поддерживаем их на протяжении времени, меняется весь наш метаболизм. Секреция гормонов, таких как инсулин, грелин (ответственный за чувство голода), лептин (ответственный за чувство насыщения), гормоны щитовидной железы и другие, будет трансформироваться и адаптироваться к вашим упражнениям (2). Нет ничего удивительного в том, что вы начнете есть больше, когда будете заниматься большим количеством физической активности.

Обратите внимание, я не говорю, что занятия спортом заставят вас питаться хуже или есть больше; просто нужно изменить парадигму относительно физической активности. Это, безусловно, вместе с питанием, ваш лучший инструмент для поддержания здоровья на длительное время.

Какую физическую активность выбрать?

Существует множество мнений и исследований по поводу того, какой спорт следует выбирать в рамках восстановления здорового питания. Даже если аквабайк позволяет сжечь больше калорий, чем обычный велосипед (3), то нет смысла ездить на велосипеде, если вам это не нравится. Занимайтесь той физической активностью, которая вам нравится или которую вы находите наименее неприятной или обременительной, и делайте это с учетом состояния вашего здоровья. Я намеренно говорю о физической активности, потому что мне удалось поддерживать свой вес без занятий спортом в течение года. Отсутствие занятий спортом не означает отсутствие активности. Например, в рамках моей работы в службе неотложной медицинской помощи я практически только хожу по домам, поднимаюсь по лестницам и ношу рюкзак весом более 10 кг. Судя по всему, такая деятельность делает меня более активным по сравнению с некоторыми офисными работниками, которые бегают по воскресеньям на стадионе и сидят за столом с понедельника по пятницу. Я осознал это с началом удаленной работы в качестве онлайн-консультанта, когда, как ни странно, я набрал 2–3 килограмма незаметно для себя. Консультируя пациентов удаленно, я постепенно перешел на сидячий образ жизни.

Ешьте, двигайтесь – вот ключ к снижению веса!

Ключ к снижению веса и его поддержанию на одном и том же уровне – постоянная активность. Когда мы стоим, мы задействуем мышцы нижних конечностей, чтобы поддерживать себя в вертикальном положении, а также постуральные мышцы для сохранения равновесия. При одинаковой активности вертикальное положение тела сжигает в три раза больше калорий в минуту, чем сидячая поза. Более того, в экономически развитых странах мы проводим в сидячем положении в среднем шесть-семь часов в день! Такая сидячая жизнь связана с более высоким уровнем ожирения и сахарного диабета 2 типа (4). Парадоксально, но диабетики ходят меньше, тратят меньше энергии и реже занимаются физической активностью по сравнению с людьми, у которых нет сахарного диабета (5). Однако физическая активность – это только начало лечения и даже часть терапии в первые месяцы после обнаружения диабета, и она может заменить медикаментозное лечение на начальном этапе. Всем сомневающимся я рекомендую одно исследование, проводившееся среди американских медсестер. По его результатам выяснилось, что ходьба в нормальном темпе позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 20–30 % (6)! Другое исследование показывает, что ходьба у диабетиков снижает общую смертность (7).

Если вы едете на работу на общественном транспорте, обедаете, просматривая соцсети, сидите за экраном весь день, возвращаетесь домой, не отрываясь от смартфона, ужинаете, глядя в телевизор, а затем ложитесь спать с планшетом или телефоном, вы сожжете очень мало калорий или не сожжете их вообще.

Человеческое тело – это машина, запрограммированная на экономию топлива, и она тратит очень мало калорий на базовую активность. Поэтому замените три-четыре ежедневных действия на вертикальное положение или активность. Например, если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чтобы идти на работу пешком, стойте во время поездки, а не сидите, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте; проверяйте почту или просматривайте социальные сети стоя… То есть все, что можно сделать сидя, кроме сложных задач, можно сделать стоя.

Повседневный термогенез без тренировок (NEAT) для жизни

Двигайтесь и сжигайте калории вне спортивной активности! Этот избыток сжигаемых калорий вне физической активности называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis), или термогенез, не связанный с физической активностью (8). Иначе говоря, это все калории, которые вы сжигаете, просто двигаясь, не посещая спортзал ни на секунду.

Такой термогенез является основным источником расхода энергии в течение дня. Если вы не имеете никакого отношения к спорту, то большая часть ваших энергетических затрат будет приходиться на ежедневную активность. Между тем, эта книга предназначена для тех, кто с трудом теряет вес, а не для регулярных спортсменов, которые хотят развить свои трицепсы или «набрать мышечную массу». Она адресована широкому кругу людей, в основном ведущих сидячий образ жизни, которых нужно любыми способами заставить двигаться. Я написал эту книгу, читая многочисленные публикации… стоя. Как вы можете легко догадаться, профессия сильно влияет на NEAT. Люди, профессии которых связаны с физическим трудом (например, фермеры), тратят намного больше калорий, чем офисные работники. Так, фермер сжигает в среднем 2500 килокалорий, а офисный работник – немногим меньше 500. Думаю, что вы уже понимаете принцип термогенеза (9).

Совет от автора

Делайте стоя все то, что вы можете делать сидя: в вертикальном положении вы сжигаете больше калорий, чем в сидячей позе.

25

Интервальное голодание

Мы пропали: мы едим слишком много!

Нужно ли голодать, чтобы похудеть? Согласно исследованиям, интервальное голодание, то есть отказ от пищи на протяжении более двенадцати часов подряд, не позволяет устойчиво терять вес. Тогда зачем посвящать этой теме целую главу, если цифры на весах значительно не изменятся? Все дело в том, что голодание все же приносит пользу нашему здоровью.

Во-первых, когда мы спим, мы находимся в состоянии физиологического голодания. Так, без особых усилий, мы голодаем в течение двенадцати часов: между ужином и возможным завтраком должно пройти почти двенадцать часов.

Лично я никогда не завтракаю, потому что не чувствую голода (разве что, как этот ни странно, в отпуске), и обедаю поздно, около 15 или 16 часов, из-за особенностей своего рабочего графика. Так получается почти двадцать часов голодания, в течение которых я никогда не чувствую голода. Однако, как только наступают выходные или отпуск, я ощущаю голод сразу после пробуждения и могу легко съесть несколько яиц, авокадо или даже острое индийское карри.

Я совершенно не пытаюсь убедить вас голодать, но хочу, чтобы вы поняли, что наш организм обладает неожиданными ресурсами и что мы недостаточно внимательны к нашим физиологическим потребностям. Иначе говоря, мы едим слишком много. Со временем наши порции увеличились в размере, в калорийности и в количестве чрезмерно переработанных продуктов, а содержание в них свежих продуктов, напротив, уменьшилось. Этот феномен ускоряется с появлением доставки еды на дом в любое время дня и ночи. Мы тратим меньше времени на приготовление пищи и больше времени – на просмотр телевизора за едой (1). Голодание полезно для того чтобы различать желание поесть и настоящий голод.

Сколько должно быть приемов пищи в день?

На Западе мы едим три-четыре раза в день, с двумя основными приемами пищи – обедом и ужином, а также завтраком и небольшим полдником. Если исследованиями доказано, что в более частых приемах пищи в течение дня по сравнению с двумя приемами пищи рисков нет, то фактически все обстоит иначе. Когда мы беседуем с людьми с избыточным весом или ожирением и спрашиваем у них, что они едят, то они часто существенно занижают количество потребляемых калорий. Они не преследуют цели ввести специалистов в заблуждение или солгать: такое занижение – одно из самых частых явлений у людей с ожирением (2). Я сам замечал эту тенденцию у близких, которые пренебрегают полноценными приемами пищи, но, не замечая этого, не учитывают при подсчете калорий все якобы «небольшие» перекусы в течение дня. Более того, в период, когда мой вес достиг максимальной отметки, у меня было ощущение, что я ел меньше.

Эта тенденция усугубляется, если мы переоцениваем наш уровень физической активности. Именно к такому выводу пришли в довольно давнем, но заслуживающем интереса исследовании, когда опрашивали людей с ожирением, испытывавших трудности со снижением веса: выяснилось, что они недооценивали поступление калорий почти на 50 % и в то же время переоценивали свою физическую активность на 50 % (3). Вы можете возразить, что довольно сложно оценить количество калорий, которые мы потребляем в день, и будете правы.

Проблема совсем в другом. Мы едим слишком много и не даем нашему настоящему голоду управлять нашим пищевым поведением. Я люблю напоминать своим детям, что они не гуси, которых откармливают просто для того, чтобы наполнить их желудок ради ожирения печени и фуа-гра. Голодание помогает осознать, что вы едите.

Если вы будете соблюдать интервальное голодание в течение двенадцати часов, ужиная относительно рано, около 19 часов, и завтракая утром около 7 часов, то вы уже пройдете половину пути: вы устраните ночное питание, в результате которого появляются уже упомянутые выше эмоциональные килограммы. А если вы также будете ужинать правильно, то есть употреблять достаточное количество клетчатки, то почувствуете совершенно другой голод к завтраку.

Что происходит при голодании?

Все исследования на животных показывают, что ограничение калорий во время голодания полезно для здоровья. Согласно метаанализу исследований, проводившихся с 1934 по 2012 годы, голодание увеличивает продолжительность жизни крыс на 15–45 % (4). Результаты у обезьян менее последовательны: одни исследования показывают увеличение продолжительности жизни, а другие – только улучшение качества жизни без увеличения продолжительности жизни, что само по себе уже неплохо. Такой же вывод у мышей, которые, в отличие от крыс, теряют мало или совсем не теряют вес, зато приобретают выносливость и ловкость.

У людей прерывистое голодание улучшает множество таких метаболических параметров, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина, артериальное давление или воспалительные реакции (5). В Японии, на Окинаве, местное население практикует прерывистое голодание и меньше страдает от ожирения, реже болеет сахарным диабетом, а его продолжительность жизни значительно выше по сравнению с другими странами (6). Часто пишут, что голодание помогает бороться с раком. Относитесь к таким выводам с некоторой осторожностью, хотя есть достоверные данные, что голодание нарушает энергетический метаболизм раковых клеток, подавляет их рост и делает их чувствительными к лечению, увеличивая восприимчивость к таким методам, как химиотерапия (7) или радиотерапия (8). Этот феномен хорошо описан – особенно у грызунов (9). Речь не идет о чудесном исцелении для больных раком, но в случае необходимости лучше обсудить эту тему с онкологом.

Снижение веса и голодание

В одном фундаментальном исследовании, проводившемся в Южной Корее, пациентов разделили на две группы: группа «ограничение в калориях» и группа «ограничение в калориях с интервальным голоданием». Участники второй группы могли есть только с 8 утра до 16 часов. Обе группы пациентов находились под наблюдением специалистов и получали советы по питанию. Через год обе группы потеряли вес без значительных различий между двумя методами. Снижение веса в группе «ограничение в калориях» составило 8 килограммов, а в группе «ограничение в калориях и интервальное голодание» – 6 килограммов, что не является статистически значимым. Если принимались во внимание другие параметры, – такие как объем талии, ИМТ, процент жировой массы, артериальное давление, – то значительных различий между двумя группами также не отмечалось (10). Результаты многих других исследований приводили к аналогичным выводам или показывали незначительное снижение веса с клинической точки зрения (11). Можно посмотреть на ситуацию и с другой стороны: при интервальном голодании вы не будете есть больше и накапливать больше.

Не стоит ждать чудес от интервального голодания в плане похудения – тем не менее оно должно быть интегрировано в общую концепцию нашего образа жизни, количества потребляемой пищи и частоты ее приема. Голодание помогает восстановить пищевой баланс и осознать, что наш организм обладает достаточно удивительными ресурсами. Я особо подчеркиваю это в своем последнем совете: голодание должно быть запланировано, пропуск приема пищи может быть только эпизодическим, но не регулярным. Планируйте свою неделю так, чтобы голодать время от времени и помочь таким образом своему телу справиться с лишним весом.

Совет от автора

Упростите себе задачу – голодайте от ужина до завтрака следующего дня, чтобы голодание приходилось большей частью на время сна.

26

Не делайте дома запасов пищи

Во всем виноваты наши предки

За редким исключением, мало кто из нас всегда способен устоять перед соблазном поесть чипсы, печенье или конфеты. Увы, такова человеческая природа – наш мозг естественно тянется к жирной и сладкой пище. Мы обязаны этим нашим предкам – охотникам-собирателям, которым было трудно найти еду для выживания. Поедание больших количеств еды, когда это возможно, было средством выживания, что и укоренилось в наших генах. Если по счастливой случайности наши предки обнаруживали улей с медом, не охраняемый пчелами, они съедали мед, потому что такие калорийные находки были редкостью. Теперь у нас есть супермаркеты, доставка продуктов на дом и мы можем есть все, что хотим, и в большом количестве. Но наш мозг не успел адаптироваться к этим радикальным изменениям в нашем образе жизни. В нашем распоряжении есть множество продуктов. Сотни, если не тысячи доступных продуктов делают контроль аппетита почти невозможным.

Для выживания ваш пищеварительный тракт должен быть заполнен от желудка до конечной части толстой кишки. Именно поэтому вы можете есть больше, чем нужно вашему организму. Поэтому важно потреблять клетчатку, которая не переваривается в конечной части толстой кишки. Эти волокна будут задерживаться и посылать мощный сигнал насыщения в мозг.

Обеднение пищи для уменьшения аппетита

Не знаю, заметили ли вы, но первый кусок шоколадного мороженого всегда вкуснее последнего. Это касается практически всех продуктов: предложите один и тот же продукт несколько раз подряд, и его употребление сократится. Этот эксперимент проводили на крысах: исследователи пытались их откормить, предлагая им очень сытную пищу. Со временем крысы ели все меньше, пока им не предложили то, что доступно современному человеку, – супермаркет. Крыс кормили разнообразными продуктами и сладкими напитками. В распоряжении крыс было множество вариантов, они начали есть больше и, соответственно, растолстели.

Большой выбор не всегда идет на пользу

Как вы думаете, почему у многих разноцветных конфет один и тот же вкус? Для того, чтобы получать удовольствие от цвета? Вовсе нет. Разные цвета заставляют вас есть больше – это научно доказано. Чем больше у вас выбора пищи дома, тем больше вы едите. Вот поэтому вы больше съедите на шведском столе, чем если бы заказывали блюдо по меню.

Цвет и разнообразие – только в тарелке

Ограничьтесь одним типом конфет в доме, и съешьте их, когда захотите. Вы быстро насытитесь, а затем будете сыты. Одна исследовательница из Йельского университета провела эксперимент в офисах Google: она решила отсортировать конфеты по цветам. С разноцветными шоколадными орешками была покончено – на смену им пришли скучные одноцветные пачки!

Никаких ограничений для похудения

Напротив, увеличьте количество таких здоровых и сбалансированных блюд, как фрукты и овощи, и по тому же принципу вы будете их потреблять больше. Вот поэтому вам постоянно говорят о необходимости есть сбалансированную и разнообразную пищу (1)! Но вам никогда не объясняли почему. Чем больше овощей у вас будет, тем больше вы их съедите. Что и требовалось доказать.

Уберите от себя подальше конфеты!

Другая очевидная подсказка: положите на уровне глаз на полках кухонных шкафов продукты, полезные для вашего питания, и уберите как можно дальше конфеты и печенье. В крайнем случае, положите их в непрозрачный контейнер, чтобы они не бросались в глаза. Эффективность такого приема изучалась на группе из сорока сотрудников, которые съедали больше конфет, когда те были в пределах досягаемости или на виду (2)! С глаз долой, из сердца вон – не так ли? Если этого недостаточно, поиграйте несколько минут в видеоигру в момент приступа голода, чтобы отвлечься. Этот метод был оценен в довольно старом исследовании, где участники переключали свое внимание, играя в легендарный Tetris – скорее всего, такой прием должен работать и с более современными играми (3)! Эти советы адресованы только взрослым…

Совет от автора

Чтобы сократить потребление сладостей и шоколадных батончиков, покупайте их только в единичном количестве, а не по несколько пачек или штук сразу.

27

Идеальная тарелка еды

Есть не значит только наполнять желудок ради выживания. Еда должна приносить удовольствие и поддерживать пищевой баланс. Помните о том, что каждый продукт, который вы съедаете, положительно или отрицательно повлияет и на ваш вес, и на ваше здоровье. Сами того не подозревая, вы столкнетесь с представлениями об идеальной тарелке еды.

Хорошо совершать покупки – это уже немного похудеть

Успех в восстановлении сбалансированного питания заключается в разнообразии вашего рациона. Никогда не возлагайте все надежды лишь на один «чудо-продукт»: как мы уже видели, это лучший способ потерпеть неудачу. Чем разнообразнее ваше питание, тем меньше вероятность того, что оно вам надоест, и тем ближе ваша тарелка к идеальному варианту.

Однако справиться с этой задачей не так просто. Дело в том, что, с одной стороны, мы не можем позволить себе есть картофель фри или макароны с каждым приемом пищи, день за днем: они жирные, сладкие, соленые и представляют собой идеальную комбинацию, вызывающую привыкание. С другой стороны, ежедневно есть только морковь или зеленую фасоль тоже невозможно. Поэтому нужно планировать список покупок на всю неделю на основе простых рецептов. Как известно, лучшее лечение – это профилактика. Так что планирование списка покупок можно считать первым шагом на пути к похудению.

Как должна выглядеть совершенная тарелка (1)?

Я не буду давать вам конкретные рецепты или рекомендовать определенные продукты, так как у всех нас разные кулинарные навыки и вкусы. Нет ничего более разочаровывающего, чем предлагать рецепт, который невозможно воспроизвести, и нет ничего более раздражающего, чем советовать есть шпинат или капусту, если мы их не любим. В то же время иногда следует рассматривать продукты как лекарства, которые могут приносить пользу для здоровья или фигуры, помимо эфемерного удовольствия от вкуса.

Итак, идеальная тарелка еды должна почти на половину состоять из овощей. Чем больше вы их едите и чем они будут разнообразнее, тем лучше. Около четверти вашей тарелки должны составлять цельнозерновые крупы. Вы можете выбирать любые крупы: от булгура и овсяных хлопьев до киноа, коричневого, черного или цельного риса. Помните, что цельные зерна содержат мало жиров и богаты клетчаткой, очень часто отличаются низким гликемическим индексом. Все эти особенности помогают поддерживать ощущение сытости, а следовательно, позволяют лучше контролировать аппетит (2). Потребление цельных зерен также снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 25 % и сердечно-сосудистых заболеваний – на 20 %, а также ограничивает набор веса (3).

Напротив, по возможности ограничьте потребление рафинированных зерен. Напомню, что рафинированные зерна, в отличие от цельных, подвергаются помолу, при котором удаляются отруби и зародыш, что придает зернам более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения. Однако этот процесс также удаляет множество питательных веществ, включая клетчатку. По некоторым данным, продукты из цельных зерен могут содержать до 75 % больше питательных веществ по сравнению с рафинированными зернами (4). Такие рафинированные виды муки можно найти в белом хлебе, белой муке высшего сорта и белом рисе.

Другую четверть вашей тарелки должны составлять белки: рыба, белое мясо (курица или индейка), орехи и семена (тыквенные, льняные или миндаль). В то же время ограничьте потребление красного мяса или чрезмерно переработанного мяса, например, наггетсы в ресторанах быстрого питания или из гипермаркетов.

Ешьте фрукты с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить себе сладкий вкус, который часто отсутствует в диетах. Здесь нет особых рекомендаций, кроме того, что фрукты тоже должны быть разнообразными, сезонными и, по возможности, органическими.

Не забывайте пить воду – негазированную или газированную, в зависимости от предпочтений, а также кофе или чай, если вы любите эти напитки. Помните, что соки не приносят много пользы с точки зрения питания, так как в них в основном содержатся быстро усваиваемые калории. Разумеется, они не запрещены, но лучше всего употреблять их как можно реже.

Главное, вы не должны вставать из-за стола с чувством голода – вы должны быть сытыми. Для достижения этой цели я написал главу, в которой речь идет о том, почему важно не спешить во время еды и тщательно пережевывать пищу.

Совет от автора

Чтобы составить идеальную тарелку, следуйте простой и понятной следующей схеме (5).

28

Откажитесь от экранов во время еды!

Эту главу можно было бы резюмировать одной фразой: мозг не приспособлен для выполнения двух сложных задач одновременно – есть и смотреть на экран. Кто-то скажет, что женщины справляются с этим лучше, чем мужчины, но у меня нет серьезных исследований по этой теме…

Поберегите детей

Мозг не приспособлен для того, чтобы одновременно есть и смотреть на экран. Хотите вы этого или нет, но задача «чтение информации на экране» возьмет верх над задачей «есть пищу». Наверно, вы видели маленьких детей, которых усаживают перед планшетами, и они глотают еду, не замечая ее, к радости родителей.

Кормить детей перед экраном – гарантированный способ обречь их в будущем на ожирение.

Те, у кого есть дети, вероятно, уже сталкивались с трудностью заставить ребенка доесть пищу в тарелке и видели, как эта же еда будет проглочена за просмотром мультфильма. Задача «просмотр мультфильма» посылает мощный сигнал удовольствия в мозг детей, которые еще слишком малы, чтобы контролировать это ощущение, так как их префронтальная кора, отвечающая за критическое мышление, пока не сформировалась. Когда ребенок находится перед планшетом, он настолько поглощен просмотром, что задача «есть пищу» уходит на второй план. Он будет просто глотать еду, не пережевывая, пока его желудок не наполнится. Таким образом, он съест больше и словно по волшебству закончит свою тарелку. Папа или мама будут гордиться своим «лайфхаком» и похвалят малыша: «Отлично, вот и молодец – ты съел всю тарелку!» Затем дадут вкусный десерт, от которого невозможно отказаться.

Ребенок съест большее количество пищи и поглотит больше калорий, не пережевывая как следует. Поглощение этой пищи даст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, что может вызвать боли в животе, вздутия или запоры. Наконец, родители, прячущие овощи в пюре ради благой цели, обрекают своего ребенка на пищевую неофобию через несколько лет – он будет бояться пробовать новые продукты. Итак, ребенок должен видеть, что он ест. Вы не должны обманывать его, маскируя продукты, чтобы он их съел. Мы кормим ребенка, а не откармливаем его как гуся для фуа-гра.

А как насчет взрослых?

Все вышесказанное о детях также относится и к взрослым. Вам следует принимать пищу без экрана, будь то телевизор, планшет или смартфон. Впрочем, отказ от экранов не потребует никаких усилий. Важно есть осознанно. Осознанный прием пищи, когда вы будете смотреть в свою тарелку, обеспечит лучшее ощущение сытости – особенно если вы будете есть медленно. Ваше пережевывание и пищеварение улучшатся. Если вы не будете смотреть на экран, то вы также создадите условия для настоящей паузы, чтобы передохнуть и сосредоточиться на себе в течение некоторого времени.

Совет от автора

Чтобы есть меньше и добиться лучшего насыщения, откажитесь от экранов во время еды сами и отучите от этой привычки ваших детей.

29

Реабилитируем фасоль!

Бобовые помогают создавать чувство сытости

Белая фасоль, как и чечевица или нут, относится к семейству бобовых. Они отлично утоляют голод и создают чувство сытости, что получило научное подтверждение. В одном исследовании участникам предлагалось либо 200 граммов нута, либо эквивалентное по калориям количество хлеба и масла. Евшие нут участники эксперимента потребляли на 200 калорий меньше при следующем приеме пищи! Почему? Бобовые богаты клетчаткой и обеспечивают гораздо более сильный эффект насыщения по сравнению с белым хлебом, который мы так любим.

Суперсила белой фасоли

Эта способность бобовых создавать у нас чувство сытости объясняется очень медленным перевариванием крахмала и тем, что клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Помните, что эта неперевариваемая клетчатка питает бактерии вашей кишечной микрофлоры. Микрофлора, питание которой поддерживается благодаря фасоли, будет производить короткоцепочечные жирные кислоты, циркулирующие в организме. Иными словами, ужин, который мы едим вечером, влияет на то, как наш организм будет переваривать завтрак на следующий день. Съеденная вечером фасоль даст эффект «второго приема пищи» на завтрак: ваше чувство сытости по утрам будет другим, чем то, которое вы бы испытывали, если бы съели макароны.

Этот эффект работает не только с белой фасолью, но и с чечевицей, нутом и другими бобовыми. В одном исследовании участникам предлагалось либо потреблять 150 граммов бобовых в день, либо сокращать дневное потребление калорий на 500. Одной группе предложили есть больше, другой – меньше. Логично было бы предположить, что участники группы, потреблявшей меньше калорий, потеряют больше веса. Однако через два месяца обе группы потеряли 2,5 сантиметра в талии! Таким образом, можно есть больше и терять вес.

В США пошли еще дальше и в начале 1980-х годов стали продавать экстракты фасоли, которые употребляли миллионы американцев. Эти добавки были сняты с продажи в 1982 году Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США – аналогом французского агентства по продовольственной безопасности, так как они оказались неэффективными и нестабильными. Мы снова возвращаемся к одному и тому же выводу: ничто никогда не заменит цельные продукты.

Кроме того, фасоль, как и все другие бобовые, имеет очень низкий гликемический индекс, то есть уровень сахара в крови повышается очень постепенно, что ограничивает выработку инсулина. Не забывайте также, что бобовые содержат белки, железо, цинк, калий и фолаты, но не содержат насыщенных жиров и соли.

Наконец, потребление бобовых в рамках диеты, богатой фруктами и овощами, связано с более высокой продолжительностью жизни. Так что вы сохраняете не только фигуру, но и жизнь.

Совет от автора

Если вы любите бобовые, не отказывайте себе в их употреблении: они помогают снижать вес.

30

Давайте не будем морить себя голодом!

Теперь пора поговорить о том, что я считаю важным моментом в отношении диет: речь идет не о том, чтобы есть меньше для похудения или голодать, а о том, чтобы питаться по-другому и лучше.

Есть больше, чтобы худеть больше

А что, если изменить подход? Вместо того чтобы исключать продукты из рациона, добавим их? Повторю в очередной раз: не все калории одинаковы. Мы не наберем вес, если к каждому блюду будем добавлять салат, помидоры, огурцы, морковь, свеклу, сельдерей или капусту. Мы не наберем вес, если добавим в наш рацион богатые клетчаткой такие продукты как фасоль, чечевица, бобы или горох. Мы не наберем вес, если добавим к десерту фрукт.

Более того, мы похудеем. Все объясняется довольно просто. Содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка ограничивает скачки гликемии и регулирует наше чувство сытости. Когда мы обедаем или ужинаем, если мы голодны, мы съедаем все содержимое тарелки. Если мы начинаем каждый прием пищи с вводного блюда, то наш желудок начинает заполняться и чувство сытости наступает быстрее.

Когда я решил сбалансировать свое питание, я не изменил его радикально. Мне нравится есть бургеры, макароны, картофель фри и пиццу, и я продолжаю это делать. Однако я стараюсь не злоупотреблять ими. Когда я ем их, я увеличиваю потребление фруктов и овощей не для того чтобы успокоить совесть, а потому что знаю, что это помогает уменьшить вред.

Я помню отпуск по формуле «все включено», когда я ел постоянно. Думаю, вы тоже сталкивались с подобной ситуацией: когда перед вами открытый буфет, вы накладываете на тарелки больше обычного и едите больше, намного больше. Я наслаждался едой в тот отпуск и ел больше, чем следовало: закуска – блюдо – десерт. Точнее, закуски – блюда – десерты, и так в течение целой недели. Однако я значительно увеличил потребление фруктов, овощей и клетчатки. Это просто, но я ел намного больше салата, моркови, капусты и фасоли, чем обычно, и наслаждался этим. Я думал, что по возвращении наберу несколько килограммов и был готов смириться с этим, ведь отпуск – это время для удовольствия. Случилось чудо – ни одного лишнего килограмма! Хотя в повседневной жизни, если я ем на бегу, захожу в фастфуд или перекусываю чем придется, то быстро набираю вес. Но этот личный пример доказывает одно: значение имеет не только количество, но и качество.

Умение отличать голод от желания поесть

Необходимо заканчивать каждый прием пищи, полностью удовлетворив чувство голода. Но для этого нужно научиться отличать голод от желания поесть. Со временем я научился понимать, когда мой желудок играет со мной злые шутки и когда нужно подождать, не испытывая разочарования. Например, на следующий день после плотного ужина я знаю, что утром буду очень голоден. У меня есть два варианта: поесть сразу, хотя это не в моих привычках, или подождать и выпить кофе или чай. Иногда, особенно по выходным, я поддаюсь желанию поесть, потому что эти моменты важны для общения с семьей. В большинстве случаев я стараюсь занять себя, и это чувство голода исчезает до обеда. Вот поэтому следует различать голод и желание поесть.

Никогда не покидать стол голодным

Как только мы научимся отличать желание поесть от голода, то поймем, что нет ничего хуже, чем вставать из-за стола с чувством голода. Если вы придерживаетесь какой-либо диеты и заканчиваете прием пищи, чувствуя голод, можете быть уверены, что скоро сорветесь. Фрустрация и желание поесть будут гораздо сильнее. Поэтому важно покидать стол сытым, но не переевшим.

В очередной раз здесь важна разница, потому что я не раз не прислушивался к своим ощущениям и стремился доесть все на тарелке. А когда перед нами десерт, отказаться невозможно. Мы заканчиваем прием пищи, чувствуя тяжесть и неудобство. К огорчению родителей, дети часто умеют прислушиваться к своим потребностям во время еды. Сколько раз мы просили ребенка доесть все на тарелке? Но зачем? Чтобы не выбрасывать еду? Может, стоило положить меньше? Я прекрасно понимаю, что родители успокаиваются и даже радуются при виде хорошо кушающего ребенка. Однако нужно уважать чувство голода детей и не игнорировать такие сигналы, которые в большинстве случаев верны.

Совет от автора

Научитесь отличать голод от желания поесть: прислушивайтесь к вашему телу и вашим ощущениям. Так вы убережете себя как от переедания, так и от чувства голода после еды.

31

Откажитесь от смузи в пользу супа

Лучше съесть фрукт, чем потягивать сок через соломинку

В одной из предыдущих глав я уже объяснял, что стакан апельсинового сока не оказывает такого же эффекта на сытость, как употребление апельсинов дольками. Эта разница объясняется тем, что, когда мы едим апельсин, его нужно жевать, и четвертая долька может уже надоесть нам, в то время как употребление двух или трех стаканов сока не представляет особой сложности.

То же самое наблюдается со смузи. Вполне легко выпить один или два смузи подряд. Однако вам будет гораздо сложнее съесть все фрукты, которые входят в его состав.

Ешьте супы горячими

«Если это верно для сока или смузи, то должно быть верно и для супа, не так ли?» Это так. Тем не менее, все соглашаются с тем, что суп – сытное блюдо и никто не рекомендует ограничивать его потребление. Объяснение заключается в температуре: в отличие от смузи или сока, суп горячий. Поэтому мы будем есть его медленно. Говорят, что аппетит приходит во время еды, но на самом деле сытость приходит, когда мы едим не спеша. Чем быстрее мы едим, тем нам сложнее ощущать сытость. Поэтому выпить три-четыре стакана сока мы можем без проблем, но после второй чашки горячего супа мы уже почувствуем себя сытыми. Итак, вывод будет все тем же: нужно есть медленно.

Суп как здоровая альтернатива

Кроме того, потребление супа с каждым приемом пищи не приведет к набору веса. Напротив, он обеспечит много минералов и витаминов из овощей, что положительно скажется на вашей фигуре и здоровье. Однако будьте осторожны с промышленными супами, которые часто слишком богаты солью и бедны овощами. Как правило, мы пьем, грубо говоря, воду с небольшим количеством овощей. При этом приготовить суп под силу каждому – даже такому плохому кулинару, как я.

Совет от автора

Горячий суп в качестве основного блюда не только позволит добиться ощущения сытости, но и принесет пользу здоровью за счет минералов и витаминов из овощей, которые входят в его состав.

32

Обед и ужин: два приема пищи, которые нельзя пропускать

Пропуск приема пищи способствует набору веса

Я советовал вам не завтракать, если это возможно, и иногда практиковать интервальное голодание. Но разве голодание не означает фактический пропуск одного или двух приемов пищи? Дело в том, что эти два подхода различаются. Когда я практикую интервальное голодание, я делаю это намеренно и осознанно. Я планирую свой день в соответствии с планируемым голоданием. Я знаю, что, например, пообедаю в 15:00, и мой организм тоже знает, что произойдет: утром я не буду завтракать, в обед займусь различными делами, а прием пищи будет запланирован на середину дня. Опыт показывает, что при этом необязательно есть больше после прекращения голодания: мой прием пищи вполне сопоставим с обычным как по количеству, так и по качеству. Я не ем ни лучше ни хуже, ни больше ни меньше.

Зато плановым у меня никогда не бывает пропуск приема пищи. Я должен был поесть, но в итоге оказался занят или просто не смог по тем или иным причинам. В такой ситуации чувство голода сменяется фрустрацией. Могу вас уверить в том, следующий прием пищи приобретает совершенно хаотичный характер. Я ем гораздо больше и бессистемно. Вот почему крайне важно не пропускать приемы пищи.

Если вы пропустите прием пищи, следующий может быть гораздо более сладким и жирным, с известными вам последствиями для гликемического пика. Такой высококалорийный прием пищи резко поднимет уровень сахара. Быстрый подъем уровня глюкозы будет сопровождаться столь же быстрым падением, а значит, чувство насыщения будет очень кратковременным. Вы съедите большое количество еды, но через несколько часов снова почувствуете голод.

Пропуск приемов пищи приводит к набору веса

Когда я беседую с пациентами, страдающими избыточным весом или ожирением, то многие говорят мне, что пропускают полноценные приемы пищи, не обедают или не ужинают, и я им верю. Однако если вы не едите, а перекусываете, то вы наберете вес. Помните, что, когда вы голодаете, ваше тело делает все возможное, чтобы сохранить каждую калорию. Ваш метаболизм замедляется и запасает даже самый маленький кусочек хлеба. Поэтому перекус ни в коей мере не способен заменить ужин. Лучше хорошо поужинать, чем наброситься вечером в 22 часа на мороженое или шоколадный мусс. Ведь ваш организм постарается запасти каждую калорию от этих перекусов, и вы наберете вес. Поэтому важно делать как минимум два полноценных приема пищи в день.

Ужинайте, но не слишком поздно

Время приема пищи играет важную роль. Ужин в 22 часа оказывает совершенно иной эффект на наш метаболизм, чем ужин в 18 часов. Однако наш образ жизни заставляет нас ужинать все позже и позже. Я сам привык кормить детей около 19 часов, потом укладывать их, разбирать бумаги и ужинать около 21 часа. Бывали вечера, когда я ужинал около 23 часов или полуночи, поглощенный работой, а иногда и позже. Тем не менее лучше ужинать как можно раньше или, по крайней мере, не слишком поздно.

В нашем мозге есть биологические часы, которые определяют практически все параметры нашего организма. Эти часы синхронизированы с 24 часами суток. Это циркадный ритм: человек должен быть активен днем и спать ночью. Если мы не соблюдаем эти биологические часы, мы подвергаемся риску многих заболеваний: нарушений сна, сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака. Несоблюдение биологических часов также увеличивает риск ожирения: при одном и том же количестве пищи поздний ужин способствует набору веса. Некоторые исследования показывают, что термогенез, вызванный пищей, ниже вечером, чем утром: при употреблении одинаковых продуктов вечером сжигается меньше калорий (1). Жировая ткань также зависит от циркадных ритмов. Если удалить гены, кодирующие биологические часы жировой ткани у грызуна, то у него развивается ожирение (2).

Итак, важно не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете. В рамках одного исследования людей с избыточным весом или ожирением разделили на две группы: одна группа ужинала рано – в 18 часов, а другая на четыре часа позже, то есть около 22 часов. Измерялись различные параметры участников эксперимента, делался анализ крови, фиксировалась температура тела и оценивались энергозатраты. В ходе эксперимента ученые также проводили биопсию жировой ткани, чтобы посмотреть, как время ужина влияет на формирование жира и его накапливание в организме. Для оценки групп учитывались различные параметры, которые могли бы исказить результаты исследования, в том числе различия в потреблении калорий, физической активности и сне участников. Результаты не оставляют сомнений: ужин в 22 часа вместо 18 часов уменьшает сжигание жира, увеличивает голод и способствует накоплению жиров. Иными словами, при одинаковом количестве пищи ужин в 22 часа приведет к большему набору веса, чем ужин в 18 часов (3).

Совет от автора

Ужинайте как можно раньше: ранний ужин позволяет избежать набора веса.

33

Избавьтесь от лишних килограммов раз и навсегда

Судя по всему, самая трудная задача в процессе похудения – снова не набрать потерянные килограммы. Большинство жестких диет заканчиваются возвращением к первоначальному весу, который увеличивается еще на 2–3 килограмма. Как этого избежать?

Не садитесь на диету!

Чудодейственных рецептов здесь также не будет. Я могу только вернуться к тому совету, который я повторяю с первых страниц моей книги: не садитесь на диету. Вместо этого подумайте о корректировке питания, что в первую очередь предполагает изменение образа жизни. Речь идет о физической активности, здоровом сне, избавлении от стресса. Если вы пренебрегаете этими факторами, то никакие корректировки питания не помогут избежать набора веса. Можно сравнить физическую активность, сон, стресс и питание с четырьмя ножками стула. Если одной из них не хватает, стул шатается. Уберите две ножки, и стул упадет.

Вы должны активно участвовать в формировании своего образа жизни: так вы улучшите свое здоровье, что вовсе не значит, что все будет хорошо и вы никогда не заболеете, но вы сделаете все возможное для физического и психологического комфорта.

Все хорошо в меру

Если вы лишите себя удовольствий в еде, то ваш мозг рано или поздно заставит вас компенсировать эти ограничения. Нужно научиться получать удовольствие, но в разумных пределах. Вы имеете право сходить иногда в ресторан и порадовать себя полноценным обедом или ужином с вводным и основным блюдом, а также десертом. Нет ничего страшного в том, чтобы поесть в ресторане. Но если такие отступления от правил станут регулярными и у вас нет особенного метаболизма и микрофлоры, то вы снова наберете вес.

Я сам поплатился за жесткую диету, которая позволила мне быстро сбросить вес. Я был очень доволен: мне удалось похудеть на 5 килограммов. И похудение было заслуженным, так как я действительно пожертвовал многим. Я набрал эти 5 килограммов за несколько недель, потому что ограничения были слишком сложными, а мой образ жизни неподходящим. Я ложился спать слишком поздно, почти не занимался физической активностью, и, что самое главное, я еще не понимал значение того, что я кладу на свою тарелку и, следовательно, в рот.

Давайте представим наш организм как автомобиль. Заливайте правильное топливо, регулярно проходите техобслуживание, ухаживайте за ним, и машина будет ездить долго. Время от времени могут возникать такие поломки, как прокол шины, проблемы с освещением или аккумулятором, но все вполне можно отремонтировать. Наш организм работает точно так же: все, что мы потребляем, оказывает на него положительное или отрицательное влияние.

Нужно также принять, что в определенные периоды жизни снижение веса более или менее вероятно. Это особенно верно для женщин из-за гормональных колебаний, например, во время беременности или менопаузы. А дамам также нужно смириться с тем, что после рождения детей или по достижении 50 лет они не смогут иметь тот же вес, что и в молодости. Возвращаясь к сравнению с автомобилем, остается только добавить, что с течением времени любой автомобиль перестает быть как новый, но возраст не делает его менее хорошим автомобилем – такова жизнь.

То же самое касается и нас. Мы должны стремиться к «идеальному весу», который позволяет нам чувствовать себя хорошо, не задыхаться при подъеме на два этажа пешком, иметь нормальное артериальное давление и, следовательно, индекс массы тела (ИМТ) в пределах от 18,5 до 25. Все остальное – всего лишь детали. У меня самого есть небольшие жировые отложения на животе, я не особенно мускулист и не бегаю марафоны. Тем не менее я стараюсь выполнять другие правила здорового образа жизни. У вас тоже должны быть такие установки. Будьте доброжелательны по отношению к своему телу, но оставайтесь позитивными и целеустремленными. Эти принципы, которые могут показаться на первый взгляд голословными, научно обоснованы. Люди, которые регулярно следят за своим весом и продолжают ставить перед собой цели, руководствуясь мотивацией и здоровыми амбициями, добиваются долгосрочной потери веса и его сохранения на одном и том же уровне (1).

Роль снижения уровня сахара в крови для стабилизации веса

Если вы внимательно прочитали предыдущие главы этой книги, вы уже поняли, что основная проблема – это сахар. Не столовый сахар или сахар, содержащийся в фруктах, а тот, который скрывается во всех чрезмерно переработанных промышленных продуктах. Употребление жиров (особенно полезных) не проблема. В исследовании, охватившем почти 70 000 человек, которые потеряли вес более чем за год, участников разделили на две группы: одна группа придерживалась диеты с низким содержанием сахара, а другая – с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием сахара привела к более значительному снижению веса, в то время как группа с низким содержанием жиров стабилизировала свой вес аналогично участникам, следовавшим диете с высоким содержанием жира. Эти результаты указывают на то, что диета с низким содержанием жира менее эффективна, чем другие типы диет (2).

Иными словами, вашим врагом является не жир, а сахар. Это не означает, что все жиры полезны: важно отличать хорошие жиры – как те, что содержатся в авокадо, лососе или миндале – от плохих насыщенных жиров животного происхождения, чрезмерно переработанных продуктов, пальмового масла или жареных продуктов.

Совет от автора

Чтобы снова не набрать потерянные килограммы и не прибавить к ним еще несколько, избегайте употребления сахара.

34

Сила микрофлоры

Микрофлора – это следующая революция в области лечения, и профилактики различных заболеваний, а также важная тема общественного здравоохранения. Когда я учился в медицинском вузе, нам ничего не рассказывали о ней или, в лучшем случае, лишь упоминали вскользь. С тех пор наука шагнула вперед, что позволило лучше понять важность микрофлоры кишечника или микробиоты для всего нашего организма – особенно в вопросах набора и снижения веса.

Что такое микрофлора?

Микрофлора – это совокупность микроорганизмов, то есть бактерий, вирусов, паразитов и грибков, которые живут в определенной среде. Эти микроорганизмы расселены по всему телу и определяют различные типы микрофлоры. Все наши органы заселены бактериями, которые способствуют нашему здоровью. У каждого участка тела своя микрофлора: во рту, на коже, во влагалище, в легких, в кишечнике и т. д. Кишечная микрофлора является самой значимой по количеству бактерий: наш кишечник содержит более триллиона микроорганизмов. Как известно, количество нейронов в мозге составляет немногим менее 100 миллиардов – то есть их в 10 раз меньше чем микроорганизмов в нашем кишечника.

Какую роль играет микрофлора для нашего веса?

Изучая микрофлору кишечника у людей, страдающих ожирением, исследователи обнаружили ее важность в регуляции веса. Не буду перечислять список всех исследований, проведенных с 1940-х годов. Достаточно знать, что выяснилось, что снижение веса сопровождается изменением микрофлоры. Это означает, что изменение микрофлоры может помочь похудеть, а нарушенная микробиота, напротив, способствует набору веса.

Точный механизм воздействия микрофлоры на вес определяется составом бактерий, из которых она состоит. Эти бактерии помогают поглощать больше или меньше калорий из одного и того же продукта, контролируют центры регуляции аппетита, влияют на накопление жира, уровень воспаления и даже биологические часы. Набор веса и ожирение являются следствием этих физиологических изменений.

Чтобы не набирать вес и даже худеть, необходима хорошая микрофлора.

Что такое хорошая микрофлора?

Невозможно определить, хорошая или плохая у нас микрофлора. Эта информация, возможно, вызовет у вас недоумение. Это правда, но такова реальность. В медицине можно измерить многие параметры: такие, например, как вес, рост, артериальное давление, уровень холестерина и т. д., но пока все еще невозможно определить, что такое хорошая микрофлора. Хотя существуют частные компании, предлагающие анализ микрофлоры, тем не менее эта методика на сегодняшний день не получила научного подтверждения. Возможно, в будущем мы сможем восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры после ее анализа, но сейчас это научная фантастика. Врачи еще не знают, как определить «нормальную» кишечную микрофлору. Частные компании, о которых я упомянул, сравнивают вашу микрофлору с микрофлорой пациентов, которых они считают здоровыми. Но что такое здоровый человек? Некоторые из них могут страдать от заболеваний, не зная об этом, или вести образ жизни, который влияет на их микрофлору. Эти пациенты, выступающие в качестве эталона, могут быть не совсем здоровы. Поэтому не тратьте деньги зря. Существуют другие способы восстановления нарушенного баланса микрофлоры.

Какие бактерии наиболее эффективны в регуляции веса?

Вы уже поняли, что микрофлора – это та область, которую мы еще полностью не освоили. Между тем, мы уже знаем немало о ее функционировании. Вероятно, существует еще множество эффективных бактерий, которых мы не знаем, но некоторые уже идентифицированы.

Некоторые бактерии, такие как фирмикуты и бактероиды, играют ключевую роль в ожирении (1). Фирмикуты способны извлекать больше калорий из одного и того же продукта, что приводит к увеличению массы жира (2). Вторые, наоборот, помогают противостоять набору веса. Еще одна бактерия, Akkermansia muciniphila, известна своей ключевой ролью в нашем метаболизме. Исследования показали, что добавка A. muciniphila в течение трех месяцев в дозировке 10¹⁰ бактерий в день предопределяет улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня холестерина, небольшое похудение и уменьшение объема бедер (3). Важную роль в регулировании веса также играют лактобактерии: Lactobacillus paracasei обратно коррелирует с ожирением: чем больше этой бактерии в микрофлоре, тем меньше ее обладатель склонен к ожирению. L. reuteri и L. Gasseri, напротив, ассоциируются с набором веса (4). Так, например, некоторые из этих лактобактерий контролируют чувство сытости после еды (5), что определяет, насколько быстро вы снова почувствуете голод после приема пищи.

Что касается Hafnia alvei, то они стимулируют секрецию фермента, который отвечает за выработку гормонов сытости, а также участвуют в активности нейронов, уменьшающих аппетит. Это улучшает чувство сытости, снижает вес и массу жира у людей с ожирением (6). В двойном слепом контролируемом исследовании Hafnia alvei, HA4597, в дозировке двух капсул в день позволила группе, принимавшей ее, худеть быстрее, чем группе, принимавшей плацебо (7). Это было двойное слепое исследование: ни пациенты, ни врачи не знали, кто что принимал. Таким образом, поведение врача и пациента не могло повлиять на результаты.

Что насчет пробиотиков?

Возникает вопрос: если некоторые бактерии помогают нам худеть, то почему бы не принимать их напрямую? Ведь если завтра можно было бы похудеть благодаря пробиотикам, мы бы могли попрощаться со многими заболеваниями, связанными с лишним весом и ожирением.

Да, некоторые бактерии действительно помогают регулировать вес. Но стоит ли принимать пробиотики бесконтрольно? Определенно нет. Все эти пробиотики, прежде чем искать их в виде добавок, уже присутствуют в вашем питании. У людей с ожирением микробиота бедна как количественно, так и качественно (8), поэтому чем разнообразнее ваша микробиота, тем меньше у вас риск развития ожирения (9). Как достичь этого разнообразия? Правильным питанием.

Разнообразие микрофлоры определяется разнообразием рациона

Лучший способ добиться разнообразной и качественной микрофлоры – разнообразить питание в соответствии с законами природы. Наши предки-охотники не ели помидоры с 1 января по 31 декабря. Они адаптировались к тому, что предлагала природа. Их микрофлора также менялась в зависимости от времени года.

Чем больше разнообразных продуктов вы будете употреблять, тем больше обогатите свою микрофлору. Поэтому стоит стараться есть все. Когда я был маленьким, я ненавидел редис. Став старше, я начал его иногда есть, и сейчас, будучи взрослым, ем регулярно. Я думаю, что таким образом я поддерживаю свою микрофлору. Если вам не нравятся какие-то продукты, попробуйте приготовить их по-другому, как вы сделали бы для ребенка. Лично я не люблю цветную капусту, но в запеканке мне она нравится! Попробуйте также делать из нее протертый суп. Всегда можно найти тот или иной вариант – так будет лучше, чем полностью отказаться от употребления определенного полезного продукта.

Выбирайте питание, богатое клетчаткой

Для восстановления хорошей микрофлоры крайне важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, которая питает полезные бактерии и работает в качестве пребиотиков. Бактерии микрофлоры питаются клетчаткой, чтобы производить короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие созданию чувства сытости и снижению веса. Знаете ли вы о племени яномами, живущем в амазонских лесах Венесуэлы (10)? Это население с самой разнообразной микрофлорой в мире. Особенность этого племени в том, что его члены живут как наши предки – охотники-собиратели. Они не потребляют никаких чрезмерно переработанных продуктов и получают большое количество клетчатки – порядка 120 граммов в день, тогда как органы здравоохранения рекомендуют минимум 25 граммов в день.

Эта клетчатка также позволяет отбирать бактерии микрофлоры, способные производить упомянутые выше жирные кислоты. Получается, что чем больше мы потребляем клетчатки, тем больше обогащаем микрофлору и наоборот. Это одна из причин, по которой наша микробиота ухудшается из поколения в поколение: недостаток клетчатки обедняет нашу микрофлору до такой степени, что иногда невозможно восстановить некоторые бактерии, даже если клетчатка снова вводится в рацион. Поэтому отдавайте предпочтение фасоли, салатам, чечевице: они не только поддержат ваше здоровье, но и спасут микрофлору ваших потомков (11).

Не забывайте про антиоксиданты

Для функционирования клетка использует кислород и производит отходы – свободные радикалы. Этот естественный процесс приводит к старению организма. Однако избыточное производство свободных радикалов ускоряет старение, и этот процесс называется окислением. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, защищает клетку от преждевременного старения и снижает риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди антиоксидантов выделяются полифенолы, которые содержатся в чернике, черносливе, киви, винограде, яблоках (12), а также в чае и кофе. Они способны обогащать микрофлору. Например, черника способствует увеличению количества бифидобактерий (13). Если вы будете ее есть, то вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье за счет снижения воспалительных параметров и резистентности к инсулину, что, в частности, является причиной развития сахарного диабета.

Получается, что с антиоксидантами вы будете здоровы, но оказывает ли это воздействие на изменение веса? Проведенное в США исследование с участием более 120 000 человек на протяжении почти двадцати четырех лет, показало, что употребление антиоксидантов способствует ограничению набора веса и может стать весомым союзником в профилактике ожирения (14).

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов

Если наша микрофлора меняется во время диеты, тогда почему же тогда мы набираем вес снова? Скорее всего, потому что мы возвращаемся к старым «плохим привычкам» в питании – в частности, злоупотребляя чрезмерно обработанными продуктами. В одной из предыдущих глав мы обсуждали, как их обнаруживать и исключать из своего рациона. То же самое относится к продуктам с пониженным содержанием жира, содержащих подсластители. Посмотрите на состав любимого десерта ваших детей, и вы поймете, насколько эти продукты вредны. В рамках исследования авторитетного Национального института здравоохранения и медицинских исследований INSERM обнаружилась связь между искусственными подсластителями и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (15). Израильская команда ученых также обнаружила, что потребление искусственных подсластителей, особенно сахарина и сукралозы, нарушает реакцию на глюкозу, что способствует развитию сахарного диабета. Для подтверждения этих результатов исследователи взяли микрофлору людей, потреблявших подсластители, и пересадили его здоровым мышам. У этих мышей также присутствовала аномальная реакция на глюкозу (16).

Ограничьте потребление антибиотиков

В своей предыдущей книге я писал о необходимости ограничить потребление антибиотиков. Конечно, я не изменил своего мнения, но мой подход к пациентам изменился. Раньше я говорил о рисках антибиотикорезистентности – при чрезмерном употреблении этих препаратов наш организм теряет к ним чувствительность, и я замечал, что не достигаю цели. Теперь на консультациях я объясняю всем пациентам, которые просят назначить им антибиотики, что они нарушат их кишечную флору. Например, когда я говорю пациентам, что доза амоксициллина, которую я собираюсь им прописать, возможно, уничтожит в их кишечнике бактерии, необходимые для защиты и поддержания здоровья, я чувствую, что они становятся более осторожными.

Не поймите меня неправильно: антибиотики спасают и спасли множество жизней во всем мире. Но мы используем их слишком часто и, главное, без особой необходимости.

Кроме того, злоупотребление антибиотиками ведет к набору веса. Еще в 1940-х годах ученые заметили, что прием антибиотиков у животных вызывает увеличение веса. С тех пор многочисленные исследования установили связь между использованием антибиотиков у детей и набором веса (17). Масштабное исследование, включавшее более 400 000 детей, показало, что использование антибиотиков связано с повышенным риском ожирения: чем больше антибиотиков получает ребенок, тем выше этот риск (18). Поэтому будем осторожными.

Улучшение микрофлоры при недостаточном питании

Больше всего о микрофлоре и весе исследователи узнали, пересадив микрофлору от одной мыши к другой: в исследовании на ожиревших мышах ученые провели операцию по снижению веса путем бариатрической хирургии, уменьшив желудок на две трети. Достигнув нового веса, они взяли микрофлору этих мышей и перенесли его другой ожиревшей мыши. Эта крыса, получив микрофлору оперированной мыши, похудела при сохранении того же рациона (19). Если, напротив, пересадить микрофлору от ожиревшей мыши к мыши нормального веса, то она также ожиреет. Вдохновившись этими опытами, другие исследователи перенесли микрофлору от пациентов с ожирением к худым мышам, и эти мыши также ожирели (20).

Почему бы не рассмотреть возможность пересадки микрофлоры от здорового человека к пациентам, чтобы помочь им похудеть или лечить некоторые заболевания? Пока что единственное показание для фекальной трансплантации, одобренное и разрешенное во Франции, – это инфекция бактерией Clostridium difficile, с успешностью от 80 до 90 %. В будущем такая трансплантация может применяться и при других заболеваниях.

Ведутся исследования по таким воспалительным заболеваниям кишечника, как болезнь Крона и язвенный колит. В Канаде ученые лечили пациентов с язвенным колитом фекальной трансплантацией раз в неделю на протяжении 6 недель. В 24 % случаев они достигли клинической ремиссии, по сравнению с 5 % при применении плацебо (21).

Тем не менее фекальная трансплантация, помимо своей сложности, вызывает множество вопросов: как выбрать «здорового» донора? Как именно вводить микрофлору: в виде капсул с фекалиями или через нижний путь с помощью клизм? Каковы долгосрочные инфекционные риски, если требуется повторная пересадка, и нет ли риска передачи заболеваний от донора к реципиенту? Остается много вопросов, но наука не стоит на месте.

Некоторые исследования также показывают пользу аутотрансплантации фекалий после восстановления нормального режима питания. Принцип прост: собрать свои фекалии для создания капсул с микрофлорой после диеты. Потребление своей измененной микрофлоры после диеты может ограничить набор веса и, следовательно, возникновение эффекта йо-йо. Пока эта методика не получила научного подтверждения, но она дает представление о невероятном потенциале микрофлоры в процессе похудения.

Совет от автора

Чтобы не только не набрать вес, но даже снизить его, позаботьтесь о вашей кишечной микрофлоре и питайтесь сбалансированно – ешьте домашнюю и сезонную еду.

35

Меньше сигарет – больше килограммов: это неизбежность?

Эта короткая, но необходимая глава, адресованная курильщикам, которые хотят когда-нибудь бросить курить.

Прекращение курения ведет к набору веса

Одним из главных препятствий к отказу от курения является набор веса. Мы все знаем по личному опыту или опыту наших близких, что при попытке бросить курить набираешь вес. Не буду скрывать от вас, что я предпочел бы, чтобы вы набрали 5 килограммов и бросили курить! Следуя советам этой книги, вы сможете сбросить набранные килограммы без особых трудностей.

Тем не менее это научно установленный факт: в среднем курильщик набирает 5 килограммов при отказе от табака. Откуда это увеличение веса?

Все дело в том, что табак выступает в качестве ускорителя метаболизма: каждая выкуренная пачка сигарет сжигает 200 килокалорий. Никотин ответственен за изменение веса с самого начала курения и при его прекращении. Его поглощение, когда мы курим, увеличивает энергетические расходы организма и снижает аппетит. Когда мы курим, благодаря никотину, уровень сахара в крови повышается. В ответ на это увеличение, в гипоталамус, области нашего мозга, посылается сигнал, блокирующий центры голода. Поэтому мы едим меньше, когда курим. Также было замечено, что вес курильщиков на 2,5–5 килограммов ниже, чем у некурящих. Эта разница увеличивается с возрастом и продолжительностью курения (1). Прекращение курения при том же пищевом поведении, то есть без компенсации за счет еды, приводит к набору веса. Также помните, что потенциально набранные килограммы связаны с восстановлением веса, потерянного в начале курения!

Виноват никотин!

Этот иногда значительно больший набор веса связан с недостаточной дозировкой никотина. Когда мы бросаем курить, у нас больше шансов на успешное прекращение, если мы используем такие никотиновые заменители как жевательные резинки или пластыри.

Никотиновые заменители – ценные помощники в отказе от курения

Пластыри обеспечивают фиксированную дозу никотина в течение всего дня. Как узнать, какой пластырь использовать? Помните, что на каждую сигарету требуется 1 мг никотина. Таким образом, если вы курите пачку в день, вам нужно 20 мг, то есть пластырь на 21 мг на двадцать четыре часа.

Иногда помимо пластыря, обеспечивающего вашему телу непрерывное поступление никотина, вам может понадобиться никотин быстрого действия для снятия непреодолимого желания курить – его можно найти в виде жевательной резинки или спрея.

Эти разные заменители позволяют бросающему курить человеку получать достаточную дозу никотина. Недостаток никотина вызывает стресс, который приводит к пищевым импульсам и к перекусам. А перекусы приводят к набору веса. Эти новые килограммы настолько удручают, что многие из нас захотят закурить снова. Но если вы получите правильную дозу никотина, вы ограничите набор веса.

Чтобы повысить шансы на успех, важно также увеличить ежедневные энергозатраты. Те 200 килокалорий, которые не будут сжигаться за счет курения, необходимо будет сжигать другими способами. Ограничить набор веса может помочь физическая активность. Она также способствует выработке эндорфинов, которые помогают бросить курить в более комфортных условиях.

Совет от автора

Для отказа от курения используйте никотиновые заменители: они не только избавят вас от зависимости, но и помогут вам избежать неконтролируемого набора веса. Также может быть полезно начать коррекцию питания, чтобы снизить вес на 2–3 килограмма перед тем как бросить курить. Но можно обойтись и без коррекции питания.

36

Набор веса и прием лекарственных препаратов

Некоторые лекарства, к сожалению, имеют такие побочные эффекты как набор веса. Но это не повод прекращать лечение из-за того, что оно вызывает увеличение веса! Обсудите эту проблему с вашим врачом, так как баланс пользы и риска при назначении лекарства всегда должен склоняться в сторону пользы.

Из пяти классов лекарств четыре вызывают набор веса

Лекарства, предназначенные для лечения психических расстройств, очень часто приводят к увеличению веса. Но они не единственные виновники, и все пациенты реагируют по-разному; здесь играют роль такие факторы, как генетика, пол, вредные привычки, а также дозировка лекарства или тяжесть заболевания.

Используемые в психиатрии лекарства делятся на пять категорий: антидепрессанты, антипсихотики, анксиолитики, стабилизаторы настроения и психостимуляторы. За исключением психостимуляторов, используемых, например, при лечении дефицита внимания, другие группы лекарств приводят к набору веса. Это проблема, так как, помимо эстетического аспекта, набор веса вызывает множество метаболических осложнений. Например, при биполярных расстройствах почти половина пациентов умирает не от самого заболевания, а от сердечно-сосудистых патологий. Набору веса способствуют некоторые лекарства для лечения биполярного расстройства или такие тиморегуляторы (стабилизаторы настроения), как литий. Так начинается порочный круг: чем больше вы набираете вес, тем меньше вы двигаетесь; чем меньше вы двигаетесь, тем больше вы набираете вес. Это приводит к ухудшению состояния артерий из-за отложений холестерина, снижению производительности сердца и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому крайне важно стараться минимизировать побочные эффекты этих лекарств.

Антидепрессанты и аппетит

Теперь перейдем к антидепрессантам. Чаще всего они увеличивают концентрацию химических посредников в мозге. Это касается серотонина, который участвует в регуляции поведения, настроения, тревожности и обучения, а также в мотивации и принятии решений.

Использование антидепрессантов в краткосрочной перспективе снижает импульсивность и увеличивает чувство насыщения. Поэтому на начальной стадии лечения может возникнуть снижение аппетита. Однако через несколько месяцев регуляция серотонина может привести к увеличению аппетита. К сожалению, речь будет идти преимущественно о жирной, сладкой и соленой пище.

В исследовании знаменитого Королевского колледжа в Лондоне на протяжении десяти лет собирались и анализировались данные 300 000 британцев. Было установлено, что пациенты, которым назначили один из двенадцати наиболее часто используемых антидепрессантов, на 21 % чаще набирали вес, чем те, кто их не принимал, с пиком через два-три года непрерывного использования. Если антидепрессанты принимали пациенты с избыточным весом, то риски развития ожирения вырастали у них на 30 % (1).

Антипсихотики и вес

Помимо влияния на серотонин, эти лекарства могут вызывать легкую седацию. В первую очередь это относится к антипсихотикам, используемым, например, для лечения шизофрении. Седативный эффект приводит к снижению физической активности и, соответственно, к снижению энергозатрат, что приводит к набору веса, если не предпринимать никаких мер.

Антипсихотики также нарушают работу центров голода и метаболическую регуляцию из-за воздействия на другие химические посредники типа дофамина, гистамина или некоторых мускариновых рецепторов.

Они также изменяют метаболизм углеводов, повышают уровень холестерина и триглицеридов, что способствует метаболическому синдрому.

Борьба с обезвоживанием

Некоторые психотропные препараты вызывают набор веса, так как они вызывают сильную сухость во рту, что приводит к желанию пить сладкие напитки в большом количестве. Важно регулярно пить достаточное количество воды и избегать кофеина и алкоголя, которые усиливают жажду и обезвоживание. Можно также стимулировать слюнные железы, жуя жевательную резинку без сахара. Существуют также лекарства, стимулирующие слюноотделение, и некоторые спреи для рта, которые можно приобрести в аптеке.

Как ограничить набор веса, связанный с лечением

Не буду скрывать от вас: у следующих ниже советов есть свои ограничения. Но они эффективны.

При любом психическом расстройстве крайне важна физическая активность. В первую очередь она улучшает состояние при тревожных расстройствах, депрессии и даже более серьезных заболеваниях. При физической активности снижаются проявления всех психиатрических заболеваний. Поэтому, если вы страдаете от тревожных расстройств или депрессии, физическая активность является частью лечения. Я даже говорю пациентам, что считаю это отдельным лекарством. Я беру бланк рецепта, ручку и пишу: «Заниматься физической активностью не менее трех раз в неделю по 30 минут». Пациент может выбрать любой вид спорта: бег, плавание, силовые тренировки, велосипед, йога, пилатес, быстрая ходьба в лесу… Вид спорта не имеет значения: главное – движение. Спорт увеличивает энергозатраты и предупреждает набор веса.

Считается, что некоторые такие антидиабетические препараты как, например, метформин, ограничивают набор веса у недиабетиков, принимающих антипсихотики. Многочисленные исследования показывают разницу в весе более чем на 3 кг между группой, принимающей метформин, и группой, не принимающей метформин в рамках антипсихотического лечения (2). С момента выявления психического заболевания лучше всего обращаться к опытному диетологу на регулярной основе. Медицинские работники также должны быть более осведомлены о необходимости предотвращать такие ситуации и учитывать связанные с набором веса диетические последствия таких препаратов.

Что следует помнить из этой информации? Если ваш врач считает необходимым применение антидепрессантов, то выбора нет – их надо принимать. Депрессия – самое распространенное психическое заболевание во Франции: по данным статистики, в течение жизни с депрессией сталкиваются около 20 % населения. Затянувшаяся депрессия в самых тяжелых формах может привести к самоубийству. Так что терапевтический курс действительно необходим.

Совет от автора

Если вы принимаете лекарственные препараты, которые могут привести к набору веса, регулярно занимайтесь физической активностью.

37

Откажитесь от сэндвичей

Название этой главы тоже может показаться странным, хотя отказ от сэндвичей скорее напоминает избитую истину. Помните о том, что важно уделять время приему пищи – вдали от зрительных и звуковых стимулов экранов или социальных сетей. Садясь за стол для каждого приема пищи, вы мысленно подготавливаете пищеварительный тракт к перевариванию еды. Несмотря на невероятную сложность мозга и его удивительные способности, он предпочитает простые вещи: мы должны спать в постели и есть за столом.

Прием пищи с нулевой питательной ценностью

Как я уже упоминал, я слишком часто ел на бегу в своей машине между визитами к пациентам. Цель была сэкономить время, так как с каждым дежурством список пациентов становился все длиннее. Я покупал сэндвичи и ел их наспех. Только через несколько лет я понял свои ошибки. Во-первых, это касается качества еды: иногда можно услышать, что сэндвич с салатом не так уж плох. Я думаю, что это неправда. В сэндвиче будет один-два листа салата, в лучшем случае помидор, и небольшая порция белка в виде курицы, тунца, лосося или ветчины. Если разобрать сэндвич и выложить все ингредиенты на тарелку, вы увидите, что на самом деле едите только хлеб. Хлеб резко повышает уровень сахара в крови, а печень быстро превращает сахар в жир. Особенно это касается обычных багетов, сделанных из белой муки, не имеющей никакой питательной ценности и быстро повышающей уровень сахара в крови. С хлебом для тостов или венским хлебом ситуация еще хуже, так как гликемический индекс у них еще выше.

Будущее за традиционным багетом

Если у вас нет выбора или вы очень хотите съесть сэндвич, то я рекомендую вам выбрать сэндвич с традиционным багетом. Во Франции состав и качество традиционного багета регламентируются и должны соответствовать строгим стандартам. В состав традиционного багета входят не более пяти ингредиентов: пшеничная мука, солодовая мука, соевая мука, глютен и пищевые неактивные дрожжи. Он не должен содержать никаких веществ, предназначенных для изменения вкуса, текстуры, цвета или сохранности. Он состоит исключительно из смеси пекарных пшеничных мук, воды и соли, ферментируется с помощью хлебопекарных дрожжей или закваски и должен быть выпечен на месте, без предварительной заморозки. Мука для традиционного багета менее рафинирована, и ее гликемический индекс ниже – около 55, по сравнению с обычным багетом, индекс которой составляет около 80.

Сэндвича недостаточно

Чувство насыщения после сэндвича недолговечно; голод возвращается быстро. Я иногда ем сэндвичи, но всегда начинаю с горячего супа. Он увеличивает потребление клетчатки, витаминов и минералов и заставляет, поскольку он горячий, уделять время обеду.

Я также рекомендую на десерт выбирать фрукт вместо кондитерского изделия. Это должно восприниматься не как наказание, а как благо для бактерий вашего микробиома. Например, яблоко принесет намного больше пользы вашему пищеварительному тракту, чем кусок пирога, который доставит лишь кратковременное удовольствие.

Цель не в том, чтобы полностью исключить кондитерские изделия, а в том, чтобы потреблять их в особых случаях, например, во время ужина в хорошем ресторане. Идея в том, чтобы не нормализовать еду, которая всегда заканчивается слишком сладким десертом. По крайней мере, это философия, которую я решил принять.

Сэндвич беден белками

Помните, что потребление белков явно недостаточно, если вы обедаете сэндвичем. Белки должны составлять примерно четверть вашей тарелки на каждом приеме пищи. Если разобрать ингредиенты вашего сэндвича, вы увидите, что далеко не достигаете этого… Этот факт еще более актуален в условиях экономического и энергетического кризиса, когда стоимость сырья увеличивается. Это касается тунца, курицы, лосося и ветчины. Эти дополнительные расходы могут побудить некоторых сократить использование этих продуктов, еще больше уменьшая количество белков в сэндвичах…

Какую альтернативу выбрать?

По этим причинам я не рекомендую сэндвич как основное блюдо, а только как перекус. Если вы знаете, что у вас будет мало времени на обед, возьмите с собой вчерашний ужин, приготовленный в большем количестве. В другом контейнере возьмите немного помидоров, нарезанную морковь или салат и сырые овощи. Вы можете быстро приготовить салат из макарон или картофеля, если сварите их накануне.

Последний совет: даже если вам нужно съесть сэндвич, найдите время, чтобы сесть за стол, как для полноценного приема пищи. Не ешьте на бегу или на улице. Ваш мозг должен подготовить ваш желудок к перевариванию пищи. Напомню, что переваривание начинается во рту со слюной, которая выделяет фермент, называемый амилазой. Слюноотделение – это начало переваривания. Чтобы его запустить, необходим визуальный стимул, подготовка к приему пищи.

Поэтому важно есть осознанно. Это мое личное мнение, но я стараюсь быть благодарным за каждый прием пищи, за то, что природа мне дает, и за возможность сидеть за столом и наслаждаться горячей едой. Это может показаться наивным, но я верю, что мы иногда забываем, что не все имеют такую возможность. Так я наслаждаюсь настоящим моментом и вижу еду как благословение, которое нужно смаковать, а не поглощать.

Совет от автора

Отдавайте предпочтение сэндвичам с традиционным багетом, а не из обычного хлеба с рафинированной мукой высшего сорта.

38

Вы не мусорное ведро!

Семейные ужины: благими намерениями вымощена дорога в ад

Вот то, что хорошо знакомо всем родителям: после рабочего дня начинается марафон на час-полтора, включающий выполнение домашних заданий, принятие душа, приготовление ужина и, если повезет, небольшой отдых с детьми. Вечером часто бывает сложно сесть за стол одновременно с детьми, чтобы поужинать. Дети обычно набрасываются на еду как голодные волки, ведь они часто мало едят в школьной столовой, что вполне объяснимо, так как качество подаваемой там пищи иногда оставляет желать лучшего. Если у вас есть маленький ребенок, которого нужно накормить, то ужин может превратиться для родителей в настоящую пытку. И я даже не говорю о тех родителях, которые воспитывают детей в одиночку или у которых партнер возвращается домой, после того как дети уже легли спать.

Не доедайте за детьми

Когда я нахожусь в такой ситуации, я предпочитаю не садиться за стол: я говорю себе, что поужинаю позже, и перекусываю тем, что попадется на кухне под руку. А поскольку дети часто не доедают свою порцию, то у меня выработалась привычка доедать за ними, что не утоляет мой голод, а напротив – только разжигает аппетит.

Не замечая этого, я потребляю от 200 до 400 килокалорий еще до того, как сяду за стол. Затем во время ужина я превышаю свои калорийные нормы.

Маленькие кусочки, которые образуют целую тарелку

Теперь, вместо того чтобы доедать за всеми, я откладываю то, что можно сохранить, создавая таким образом запасной ужин на следующий день. Я избегаю спонтанных перекусов и экономлю. Если невозможно сформировать из этих остатков полноценный ужин, то вместо того чтобы выбрасывать, я добавляю оставшуюся порцию к своему настоящему ужину, учитывая ее в своем рационе.

Не стесняйтесь устанавливать новые правила, чтобы превратить ужин в приятное времяпрепровождение, а не в гонку на опережение. Так, например, вы можете попросить всех домочадцев дождаться того момента, когда все блюда будут на столе и разложены по тарелкам, и только потом начинать есть. Можно также приучать детей к самостоятельности, попросив их помочь накрыть на стол, чтобы занять их ожиданием. Вы увидите, что детям понравится участвовать в организации ужина, и вскоре семейные трапезы снова станут приятным времяпрепровождением для всех членов семьи.

Совет от автора

Не доедайте за детьми и другими членами вашей семьи: так вы убережете себя от лишних 200–400 килокалорий в день.

39

Не отказывайте себе в гамбургерах. Но только если они домашние

Гамбургер – сбалансированное блюдо

Есть гамбургеры абсолютно не возбраняется. Честно говоря, я их обожаю и отказаться от них мне было бы крайне затруднительно! С точки зрения питания, гамбургеры не представляют особой проблемы: мясо, немного салата, иногда лук, чуть-чуть соуса, сыр и хлеб. За исключением хлеба, эти продукты не считаются катастрофическими с точки зрения калорийности. Однако если вы добавите порцию соленого картофеля фри, сладкий напиток и десерт, то все изменится.

Еще раз повторюсь: нет ничего страшного в том, чтобы иногда побаловать себя хорошим гамбургером с картофелем фри, но важно не есть такую еду слишком часто. Один лишний прием пищи или праздничный ужин быстро забудутся вашим организмом. Но если вы будете регулярно переедать, то это изменит ваш уровень сытости и запустит нежелательные механизмы.

Существуют некоторые «здоровые» варианты гамбургеров, в которых хлеб заменяется двумя большими листьями салата. Сначала такая замена может показаться сомнительной, но я попробовал и оказалось, что это довольно вкусно! Вкус гамбургера зависит от качества мяса, приправ и соуса. Хлеб же только увеличивает объем нашего желудка. Возьмите тот же гамбургер с картофелем фри в фастфуде, и последствия для вашего организма будут совсем другими.

Фастфуд может быстро привести к депрессии

Питание в стиле фастфуд оказывает депрессивное воздействие на мышей, что подтверждено экспериментами. Если затем передать микрофлору таких мышей здоровых мышам, то они также становятся депрессивными. Ученые разделили мышей на две группы: первая группа питалась продуктами с высоким содержанием «плохих» насыщенных жиров, вторая группа – следовала диете, богатой «хорошими» жирами, содержащимися в оливковом масле или лососе. Всего через двенадцать недель мыши, употреблявшие «плохие» жиры, не только стали ожиревшими – у них также возникли тревожные расстройства, и они стали отличаться депрессивным поведением (1). Это объясняется тем, что жиры нарушают работу прилежащего ядра – зоны мозга, отвечающей за настроение и вознаграждение. Многочисленные исследования доказали, что средиземноморская диета, бедная насыщенными жирами, напротив, защищает от депрессии.

Одновременно у мышей развиваются такие метаболические нарушения, как гипогликемическая болезнь и непереносимость глюкозы, что в конечном итоге приводит к сахарному диабету.

Итак, питание оказывает значительное влияние на наше настроение, поведение и эмоции. Мы снова приходим к тому же выводу: мы – это то, что мы едим.

Слишком быстрая еда

В «быстрой еде» быстрыми являются не только обслуживание, но и потребляемые калории и набираемый вес! Время от времени можно посещать и фастфуды, но не ради удовольствия, а ради удобства. Важно пересмотреть понятие удовольствия. Ранее я уже объяснял, почему жирная, сладкая и соленая еда привлекает наш мозг, ассоциируясь с удовольствием.

Определенную роль также играет агрессивный маркетинг некоторых сетей, предлагающих хорошо известные бренды, целевую рекламу и немного «здорового» и «экологичного» имиджа. Однако нет ничего более циничного, чем демонстрация красивого салата в сэндвиче, французского говяжьего мяса и нарезанного яблока в качестве десерта для детей. Если верить маркетологам, то у них почти есть решение проблемы ожирения, хотя на самом деле они являются его причиной!

Чрезмерно переработанные продукты и последствия их употребления

Процессы чрезмерной обработки, особенно в фастфудах, в сочетании с сахаросодержащими напитками способствовали эпидемии ожирения в США (2). В Европе мы тоже движемся в этом направлении. Часто ожирение связывают с недостатком активности, что отчасти верно (3). Но наша малоподвижность не является основным фактором ожирения – все дело в плохом питании, особенно в фастфуде.

Совет от автора

Если вы съедите домашний гамбургер с листьями салата вместо хлеба, то получите обычное удовольствие, но убережете себя от негативного воздействия классического гамбургера с хлебом.

Заключение

Похудение не является самоцелью и ни в коем случае не должно ограничиваться только снижением килограммов. Не забывайте, что вес – это всего лишь числовое, довольно условное значение. Начните заниматься силовыми тренировками, и вы почти не похудеете, а, может быть, даже поправитесь. Тем не менее вы улучшите свое состояние здоровья, фактически не потеряв ни грамма. Напротив, соблюдайте монодиету из яблок, и вы быстро похудеете на 3–4 килограмма, но в основном за счет мышц и воды. Вам может показаться, что ваши усилия наконец-то приносят плоды, но это будет заблуждением. Между тем, многочисленные исследования показывают, что более половины потерянного веса вернется в течение двух лет, а через пять лет этот показатель достигнет 80 %. Лишь один из пяти человек с избыточным весом успешно теряет вес в долгосрочной перспективе (1).

Итак, как вы уже поняли, вес не так важен, как восстановление пищевого баланса, что часто становится возможным за счет изменения образа жизни.

Исходите из принципа, что все советы, которым вы следовали, должны стать вашей новой рутиной. Те же причины приводят к тем же последствиям; если вы вернетесь к своим старым привычкам, то очевидно, что вы наберете все утраченные килограммы.

Я не знаю, что ждет меня завтра, но мне удалось стабилизировать свой вес и избежать при этом всех минусов, связанных с диетами. Фрустрация ведет к перекусам, плохим привычкам и компульсивному пищевому поведению. Поэтому нужно уметь получать удовольствие, сохраняя при этом благоразумие. Один раз в неделю позволить себе исключение из правил вполне уместно, и, когда я говорю об исключениях из правил, я имею в виду не печенье или мороженое, а полноценный прием пищи, когда вы не отказываете себе ни в чем из того, что вам нравится, но что вредно для вашего здоровья.

Также следите за весами. Этот регулярный контроль поможет вам поддерживать снижение веса на протяжении длительного времени. Не забывайте, что килограммы часто возвращаются за несколько недель, месяцев или лет. Лично мой вес колеблется на плюс-минус 2 кг. Когда я вижу, что приближаюсь к красной зоне, я стараюсь скорректировать ситуацию. Не будем себя обманывать: мы все точно знаем, почему набираем вес. Важно найти стратегию, которую нужно применять, когда возникает такая ситуация. Я оставляю вам право определить свои границы, но они действительно вам нужны (2).

Приготовление пищи – отличный способ ограничить набор веса (3). Идет ли речь о покупках или приготовлении пищи, но чем старательнее вы планируете ваши действия, тем здоровее и полезнее будет ваше питание. Не забывайте о том, что домашний обед на работе гораздо эффективнее для снижения веса по сравнению с продуктами из супермаркетов, питанием в фастфудах или перекусами из бутербродов (4).

Наконец, точно так же, как легче худеть вдвоем, точно так же легче и сохранять стабильный вес с течением времени, если у вас есть единомышленники. Не стесняйтесь помогать друг другу, присоединяясь к группам поддержки, ассоциациям или встречаясь с друзьями, которые прошли тот же путь. Они окажут вам поддержку и укрепят мотивацию (5). Так, например, я не фанат социальных сетей, и это еще мягко сказано, но вы сумеете найти интернет-сайты или страницы, на которые можно подписаться, чтобы справляться с трудностями.

Помните также, что еда – это не просто заполнение желудка. Это питание каждого нашего органа и каждой клетки нашего организма, чтобы как можно дольше поддерживать его в хорошем состоянии. Осознание того, что потеря веса и питание являются исключительными союзниками здоровья, помогает уменьшить так называемый «эффект йо-йо» (6). Когда передо мной оказывается хорошая тарелка спагетти с томатным соусом, я думаю не только о том, что получу удовольствие, если съем ее (что я наверняка и сделаю!), – но и о том, что важно увеличить потребление клетчатки, чтобы сохранить здоровую микрофлору. Найти смысл в своем питании необходимо для поддержания пищевого баланса в долгосрочном плане.

Я также не открою вам никакой великой тайны, если скажу, что чем мы активнее, тем меньше риск набора веса. И, напротив, чем мы меньше мы двигаемся, тем выше этот риск (7). Движение – один из ключей к похудению наряду с эффективной борьбой с такими частыми причинами набора веса, как стресс и скука (8).

Надеюсь, теперь вы поняли: к похудению следует относиться не как к уменьшению числа килограммов, а как к принятию более здорового образа жизни (9).

Примечания

1. Будьте терпеливы…

1. «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», P. Lally, H. Cornelia, M. van Jaarsveld, W. Henry, W. Potts, J. Wardle, European Journal of Social Psychology, 16 июля 2009 г.

4. Создавайте для себя новые долгосрочные привычки

1. «Could habits hold the key to weight loss maintenance? A narrative review», G. Cleo, E. Isenring, R. Thomas, P. Glasziou, J. Hum. Nutr. Diet., октябрь 2017 г.; 30 (5): 655–664.

5. Пейте обычную воду

1. «Water-induced thermogenesis», M. Boschmann, J. Steiniger, U. Hille, J. Tank, F. Adams, A. M. Sharma, S. Klaus, F. C. Luft, J. Jordan, J. Clin Endocrinol Metab, декабрь 2003 г.; 88 (12): 6015–6019.

2. «Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males», R. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James, Eur. J. Nutr., март 2016; 55 (2): 815–819.

3. «Effect of pre-meal water intake on the serum levels of Copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, controlled trial», G. Sedaghat, F. Montazerifar, M. A. Keykhaie, M. Karajibani, S. Shourestani, A. Dashipour, J. Diabetes Metab. Disord, июнь 2021 г.; 20 (1): 171–177.

4. «Prevalence and trends of insulin resistance, impaired fasting glucose, and diabetes», G. N. Ioannou, C. L. Bryson, E. J. Boyko, J. Diabetes Complications, 2007; 21 (6): 363–370. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2006. 07.005.

6. «Не в этот раз!»

1. «Binge eating as a function of restraint and weight classification», S. John A., Fremouw, J. William, J. Abnorm Psychol., июнь 1979 г.; 88 (3): 262–267.

2. UFC Que choisir? октябрь 2022 г.

7. Не взвешивайтесь слишком часто

1. «Identifying success on the process level reduces negative effects of prior weight loss on subsequent weight loss during a low-calorie diet», M. Hennecke, A. M. Freund, Health and Well-Being, 2014, 6 (1), 48–66.

9. Одно яблоко в день

1. UFC Que choisir? «Pesticides à risque, 50 % de fruits et légumes contaminés», 24 марта 2022 г.

2. «Stress, hypersensibilité, dépression… et si la solution venait de nos bactéries?», Pr. Gabriel Perlemuter, Flammarion, 2020 г.

3. «Apple peel and flesh contain pro-neurogenic compounds», M. Ichwan и др., Stem. Cell. Reports, вып. 16, issue 3, 9 марта 2021 г.

4. «Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial», A. Koutsos и др., The American Journal of Nutrition, февраль 2020 г.

10. От завтрака можно отказаться

1. «The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults», J. A. Betts, J. D. Richardson, E. A. Chowdhury, G. D. Holman, K. Tsintzas, D. Thompson, Am. J. Clin. Nutr., 2014 г.; 100 (2): 539–547.

2. «The causal role of breakfast in energy balance and health. A randomized controlled trial in lean adults», op. cit.

3. «Energy and nutrient timing for weight control: does timing of ingestion matter?», M. A. McCrory, A. C. Shaw, J. A. Lee, Endocrinol Metab. Clin. North Am., 2016 г.; 45 (3): 689–718.

11. Фастфуд только усиливает чувство голода

1. «Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men», B. S. Lennerz, D. C. Alsop, L. M. Holsen и др., Am. J. Clin. Nutr., 2013 г.; 98 (3): 641–647.

15. Пищевые добавки

1. «Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes», N. Suksomboon, N. Poolsup, A. Yuwanakorn, J. Clin. Pharm. Ther., июнь 2014 г.

2. «Chromium supplementation in patients with typent 2 diabetes and high risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials», I. San Mauro-Martin, A. M. Ruiz-León, M. A. Camina-Martín, E. Garicano-Vilar, L. Collado-Yurrita, B. de Mateo-Silleras, M. De Paz Redondo Del Río, Nutr. Hosp., 16 февраля 2016 г.

3. «Could nutrient supplements provide additional glycemic control in diabetes management? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of as an add-on nutritional supplementation therapy», Y. Kim, Y. Kyoung Oh, J. Lee, E. Kim, Arch. Pharm. Res., март 2022 г.

4. «Effects of chromium picolinate on food intake and satiety», S. D. Anton, S. D. Morrison, W. T. Cefalu, C. K. Martin, S. Coulon, P. Geiselman, H. Han, C. L. White, D. A. Williamson, Diabetes Technol. Ther., октябрь 2008 г.

16. Сахар – наш лучший враг

1. CREDOC, Enquête CCAF 2019.

2. «Health impact and cost-effectiveness of achieving the national salt and sugar reduction initiative voluntary sugar reduction targets in the United States: a microsimulation study», S. Shangguan, D. Mozaffarian, S. Sy, Circulation, 27 августа 2021 г.

17. Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам

1. 60 millions de consommateurs, hors-série, май-июнь 2022 г.

18. Быстрее 5G: пищевые волокна

1. «Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials», FM Silva и др., Nutr. Rev., 2013 г.; 71 (12): 790–801.

2. «The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials», H. V. Ho et al., Br. J. Nutr., 2016 г.; 116 (8): 1369–1382.

3. «Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial», K. At et al., Am. J. Clin. Nutr., 2015 г.; 102 (4): 881–890.

4. «Intake and sources of dietary fiber, inflammation, and cardiovascular Disease in older US adults», R. Shivakoti, M. L. Biggs, L. Djoussé et al., JAMA Netw Open, 31 марта 2022 г.

5. «Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota», H. D. Holscher, Gut Microbes, 2017 г.; 8 (2): 172–184.

6. «Flaxseed supplementation in metabolic syndrome management: a pilot randomized, open-labeled, controlled study», Z. Yari, M. Rahimlou, H. Poustchi, A. Hekmatdoost, Phytother. Res., 2016 г.; 30 (8): 1339–1344.

7. «The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials», M. Mohammadi-Sartang, Z. Mazloom, H. Raeisi-Dehkordi, R. Barati-Boldaji, N. Bellissimo, J. O. Totosy de Zepetnek, Obes. Rev., 2017 г.; 18 (9): 1096–1107.

8. «Effects of flaxseed supplements on blood pressure: a systematic review and metaanalysis of controlled clinical trial», S. Ursoniu, A. Sahebkar, F. Andrica et al., Clin. Nutr., 2016 г.; 35: 615–625.

20. Салат с соусом «винегрет»

1. «Effect of Nigella sativa supplementation on obesity indices: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», S. M. Mousavi, A. Sheikhi, H. Kord Varkaneh, M. Zarezadeh, J. Rahmani, A. Milajerdi, Complement. Ther. Med., июнь 2018 г.; 38: 48–57.

2. «Effect of Nigella sativa oil extract on cardiometabolic risk factors in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial», S. Hadi, R. Daryabeygi-Khotbehsara, P. Mirmiran, J. McVicar, V. Hadi, D. Soleimani, G. Askari, Phytother. Res., 2021 г.

3. «The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», N. Maharlouei, R. Tabrizi, K. B. Lankarani, A. Rezaianzadeh, M. Akbari, F. Kolahdooz, M. Rahimi, F. Keneshlou, Z. Asemi, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2019 г.; 59.

4. «The effects of garlic supplementation on weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», M. Darooghegi Mofrad, J. Rahmani, H. Kord Varkaneh, A. Teymouri, S. M. Mousavi, Int. J. Vitam Nutr. Res., июнь 2021 г.; 91.

5. «Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data», S. Whiting, E. J. Derbyshire, B. Tiwari, Appetite, февраль 2014 г.; 73: 183–188. Doi: 10.1016/j.appet. 2013.11.005.

21. Хороший сон для правильного похудения

1. «Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance», A. V. Nedeltcheva, L. Kessler, J. Imperial, P. D. Penev, J. Clin. Endocrinol Metab., сентябрь 2009 г.; 94 (9): 3242–3250. doi: 10.1210/jc.2009–0483.

2. «Adiponectin induces insulin secretion in vitro and in vivo at a low glucose concentration», M. Okamoto, M. Ohara-Imaizumi, N. Kubota, S. Hashimoto, K. Eto, T. Kanno, T. Kubota, M. Wakui, R. Nagai, M. Noda, S. Nagamatsu, T. Kadowaki, Diabetologia, май 2008 г.; 51 (5): 827–835.

3. «Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults», F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N.-B. Kandala, A. Currie, E. Peile, S. Stranges, M. A. Miller, Sleep, 1 мая 2008 г.; 31 (5): 619–626.

23. Или алкоголь, или похудение – выбирать вам

1. «Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake», S. J. Caton, A. Ahern, M. M. Hetherington, Physiology & Behavior, вып. 81, issue 1, март 2004 г.; 51–58.

2. «Alcohol’s acute effect on food intake is mediated by inhibitory control impairments», P. Christiansen, A. Rose, L. Randall-Smith, C. A. Hardman, Health Psychol, май 2016 г.; 35 (5): 518–522. doi: 10.1037/ hea0000320.

3. «Alcohol consumption and body weight: a systematic review», C. Sayon-Orea, M. A. Martinez-Gonzalez, M. Bes-Rastrollo, Nutr. Rev., август 2011 г.

4. «Alcohol consumption and obesity: an update», G. Traversy, J.-P. Chaput, Curr. Obes. Rep., 2015 г.

24. Занятия спортом похудению не способствуют

1. «Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?», R. M. Foright, D.-M. Presby, V.-D. Sherk, D. Kahn, L. A. Checkley, E. D. Giles, A. Bergouignan, J. A. Higgins, M. R. Jackman, J. O. Hill, P. S. MacLean, Physiol. Behav., май 2018 г.; 188: 86–93.

2. «Appetite control and energy balance: impact of exercise», J. E. Blundell, C. Gibbons, P. Caudwell, G. Finlayson, M. Hopkins, Obes. Rev., февраль 2015 г.; 16, suppl. 1: 67–76.

3. «Energy intake and appetite sensations responses to aquatic cycling in healthy women: the WatHealth study», L. Metz, L. Isacco, N. Fearnbach, B. Pereira, D. Thivel, M. Duclos, Nutrients, 24 марта 2021 г; 13 (4): 1051.

4. «Daily physical activity and type 2 diabetes: a review», H. Hamasaki, World J. Diabetes: 2016 г.; 7: 243–251.

5. «Low physical activity in patients with typent 2 diabetes: the role of obesity», C. Fagour, C. Gonzalez, S. Pezzino, S. Florenty, M. Rosette-Narece, H. Gin, V. Rigalleau, Diabetes Metab., 2013 г.; 39: 85–87.

6. «Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study», F. B. Hu, R. J. Sigal, J. W. Rich-Edwards, G. A. Colditz, C. G. Solomon, W. C. Willett, F. E. Speizer, J. E. Manson, JAMA, 20 октября 1999 г.

7. «Daily physical activity and type 2 diabetes: a review», op. cit. «Physical activity in relation to cardiovascular disease and total mortality among men with type 2 diabetes», M. Tanasescu, M. F. Leitzmann, E. B. Rimm, F. B. Hu, Circulation, 2003 г.; 107: 2435–2439.

8. «The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity», C. von Loeffelholz, M. D. et A. Birkenfeld, Endotext, последнее обновление 9 апреля 2018 г.

9. «Non-exercise activity thermogenesis – liberating the life-force», J. A. Levine, J. Intern. Med., 2007 г.; 262: 273–287.

25. Интервальное голодание

1. «Le temps de l’alimentation en France», доклад T. de Saint Pol, Insee Première, октябрь 2012 г.; 1417.

2. «Dietary underreporting by obese individuals? Is it specific or non-specific?», B. L. Heitmann, L. Lissner, BMJ, 14 октября 1995 г.; 311 (7011): 986–989. doi: 10.1136/bmj.311.7011.986.

3. «Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects», S. W. Lichtman, K. Pisarska, E. R. Berman, M. Pestone, H. Dowling, E. Offenbacher, H. Weisel, S. Heshka, D. E. Matthews, S. B. Heymsfield, N. Engl. J. Med., 31 декабря 1992 г.; 327 (27): 1893–1898. doi: 10.1056/NEJM199212313272701.

4. «Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan», W. R. Swindell, Ageing Res. Rev., 2012 г.; 11: 254–270.

5. «Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging», L. M. Redman, S. R. Smith, J. H. Burton, C. K. Martin, D. Il’yasova, E. Ravussin, Cell. Metab., 2018 г.; 27 (4): 805.e4-815.e4.

6. «Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans?», D. C. Willcox, B. J. Willcox, H. Todoriki, J.-D. Curb, M. Suzuki, Biogerontology, 2006 г.; 7: 173–177.

7. «Cancer metabolism: a therapeutic perspective», U. E. Martinez— Outschoorn, M. Peiris-Pagés, R. G. Pestell, F. Sotgia, M. P. Lisanti, Nat. Rev. Clin. Oncol., 2017 г.; 14: 11–31.

8. «Calories, carbohydrates, and cancer therapy with radiation: exploiting the five R’s through dietary manipulation», R. J. Klement, C. E. Champ, Cancer Metastasis Rev., 2014 г.; 33: 217–229.

9. «When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy», C. H. O’Flanagan, L. A. Smith, S. B. McDonell, S. D. Hursting, BMC Med., 2017 г.; 15: 106.

10. «Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight lossdeying», L. Y. Huang, C. Huang et al., N. Engl. J. Med., 21 апреля 2022 г.

11. «Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism», L. K. Heilbronn, S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton, E. Ravussin, Am. J. Clin. Nutr., 2005 г.; 81: 69–73.

26. Не делайте дома запасов пищи

1. «Seasoning ingredient variety, but not quality, is associated with greater intake of beans and rice among urban Costa Rican adults», M. K. Vadiveloo, H. Campos, J. Mattei, Nutr. Res., август 2016 г.; 36 (8): 780–788.

2. «The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption», B. Wansink, J. E. Painter, Y. K. Lee, Int. J. Obes (Lond), май 2006 г.

3. «Playing Tetris reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May, Appetite, май 2014 г.; 76: 161-5. doi: 10.1016/j.appet.2014.01.073.

27. Идеальная тарелка еды

1. «I want to lose weight: which diet is best?», G. Warrier, M. A. Incze, 6 июля 2021 г., JAMA Internal Medicine (Patient Page).

2. «Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials», R. Giacco, G. Della Pepa, D. Luongo et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2021 г.; (12): 901–908.

3. «Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain», E. Q. Ye, S. A. Chacko, E. L. Chou et al., Journal of Nutrition, 2012 г.; 142 (7): 1304–1313.

4. The British Dietetic Association, «Wholegrains Food Fact Sheet», 2013 г.

5. https://www.lanutrition.fr/le-meilleur-moyen-de-perdre-du-poids-selon-le-pr-david-ludwig.

32. Обед и ужин: два приема пищи, которые нельзя пропускать

1. «Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals», J. Richter, K. M. Oltmanns, S. Janka, T. Baumann, A. Kistenmacher, K. M. Oltmanns, J. Clin. Endocrinol. Metab., 2020 г.

2. «Obesity in mice with adipocyte-specific deletion of clock component Arntl», G. K. Paschos, S. Ibrahim, W. L. Song, T. Kunieda, G. Grant, T. M. Reyes, C. A. Bradfield, C. H. Vaughan, M. Eiden, M. Masoodi и др., Nat. Med., 2012 г.; 18: 1768–1777.

3. «Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity», N. Vujović, M. J. Piron, J. Qian и др., Cell. Metabolism, вып. 34, issue 10, P1486-1498.E7, 4 октября 2022 г.

33. Избавьтесь от лишних килограммов раз и навсегда

1. «Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review», M. Spreckley, J. Seidell, J. Halberstadt, Int. J. Qual. Stud. Health Well-being, 2021 г.

2. «Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis», D. K. Tobias, M. Chen, J. E. Manson, D. S. Ludwig, W. Willett, F. B. Hu, Lancet Diabetes Endocrinol., декабрь 2015 г.; 3 (12): 968–979.

34. Сила микрофлоры

1. «Obesity alters gut microbial ecology», R. E. Ley, F. Bäckhed, P. Turnbaugh, C. A. Lozupone, R. D. Knight, J. I. Gordon, Proc. Natl. Acad. Sci., 2005 г.; 102: 11070-11075.

2. «Alterations to the microbiota-colon-brain axis in high-fat-diet-induced obese mice compared to diet-resistant mice», P. Zhang, Y. Yu, Y. Qin et al., J. Nutr. Biochem, 2019 г.; 65: 54–65.

3. «Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study», C. Depommier, A. Everard, C. Druart и др., Nat. Med., 1 июля 2019 г.; 25 (7): 1096–1103.

4. «Effect of Lactobacillus on body weight and body fat in overweight subjects: a systematic review of randomized controlled clinical trials», L. Crovesy, M. Ostrowski, D. M. T. P. Ferreira, E. L. Rosado, M. Soares-Mota, Int. J. Obes. (Lond) 2017 г.; 41: 1607–1614.

5. «Prandial lactate infusion inhibits spontaneous feeding in rats», C. J. Silberbauer, D. M. Surin-Baumgartner, M. Arnold, W. Langhans, Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., 2000 г.

6. «Commensal Hafnia alvei strain reduces food intake and fat mass in obese mice – a new potential probiotic for appetite and body weight management», R. Legrand, N. Lucas, M. Dominique, S. Azhar, C. Deroissart, M.-A. Le Solliec et al., Int. J. Obes. (Lond), 2020 г.; 44 (5): 1041–1051.

7. «The probiotic strain H. alvei HA4597® improves weight loss in overweight subjects under moderate hypocaloric diet: a proof-of-concept, multicenter randomized, double-blind placebo-controlled study», P. Déche – lotte, J. Breton, C. Trotin-Picolo, B. Grube, C. Erlenbeck, G. Bothe, S. O. Fetissov, G. Lambert, Nutrients, июнь 2021 г.; 13 (6): 1902.

8. «A core gut microbiome in obese and lean twins», P. J. Turnbaugh, M. Hamady, T. Yatsunenko, B. L. Cantarel, A. Duncan, R. E. Ley, M. L. Sogin, W. J. Jones, B. A. Roe, J.-P. Affourtit, M. Egholm, B. Henrissat, A. C. Heath, R. Knight, J. I. Gordon, Nature, 2009 г.; 457: 480–484.

9. «Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers», E. Le Chatelier, T. Nielsen, J. Qin и др., Nature, 29 августа 2013 г.; 500 (7464): 541–546.

10. «Gut microbiome biomarkers and functional diversity within an amazonian semi-nomadic hunter-gatherer group», L. Costa Conteville, J. Oliveira-Ferreira, A. C. Paulo Vicente, Front Microbiol, 30 июля 2019 г.; 10: 1743.

11. «Fibre for the future», E. C. Marten, Nature, 13 января 2016 г.

12. «Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation», Z. Katsirma, E. Dimidi, A. Rodriguez-Mateos, K. Whelan, Food Funct., 4 октября 2021 г.; 12 (19): 8850–8866. doi: 10.1039/d1fo01125a.

13. «Blueberry proanthocyanidins and anthocyanins improve metabolic health through a gut microbiota-dependent mechanism in diet-induced obese mice», A. Morissette, C. Kropp, J.-P. Songpadith и др., Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 1 июня 2020 г.; 318 (6).

14. «Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years», M. L. Bertoia, E. B. Rimm, K. J. Mukamal, B. Frank, Hu, W. C. Willett, A. Cassidy, BMJ, 28 января 2016 г.; 352: i17. doi: 10.1136/bmj.i17.

15. «Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort», C. Debras, E. Chazelas, L. Sellem, R. Porcher, N. Druesne-Pecollo и др., PLOS Medicine, 24 марта 2022 г.

16. «Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance», J. Suez, Y. Cohen, R. Valdés-Mas, Cells, 19 августа 2022 г.

17. «Use of sulfasuxidine, streptothricin, and streptomycin in nutritional studies with the chick», A. Evenson и др., J. Biol. Chem., октябрь 1946 г.; 165 (2): 437–441.

18. «Dose-response association of early-life antibiotic exposure and subsequent overweight or obesity in children: a meta-analysis of prospective studies», X. Meng, Y. Zhu, H. Di, M. Zhang, J. Feng, M. Xu, W. Xia, Q. Tian, Y. He, Y. Gan, Z. Lu, Obes. Rev., 22 ноября 2021 г. (11): e13321.

19. Les Bactéries, des amies qui vous veulent du bien, Pr Gabriel Perle – muter, Dr Anne-Marie Cassard, Solar, 2016 г.

20. «Fighting obesity with bacteria», A. W. Walker, J. Parkhill, Science, 2013 г.; 341: 1069–1070.

21. «Fecal microbiota transplantation induces remission in patients with active ulcerative colitis in a randomized controlled trial», P. Moayyedi, M. G. Surette, P. T. Kim, J. Libertucci, M. Wolfe, C. Onischi, D. Armstrong, J. K. Marshall, Z. Kassam, W. Reinisch, C. H. Lee, Gastroenterology, июль 2015 г.; 149 (1): 102–109.e6. doi: 10.1053/j.gastro. 2015.04.001.

35. Меньше сигарет – больше килограммов: это неизбежность?

1. «Smoking and relative body weight: an international perspective from the WHO MONICA Project», A. Molarius, J. C. Seidell, K. Kuu-lasmaa, A. J. Dobson, S. Sans, J. Epidemiol. Comm. Health, 1997 г.; 51: 252–260.

2. «Efficacy and safety of the weight-loss drug rimonabant: a meta-analysis of randomised trials», R. Christensen, P. Kruse Kristensen, E. M. Bartels, H. Bliddal, A. Astrup, The Lancet, 17 ноября 2007 г.; 370 (9600): 1706–1713.

3. Larsen и др., 2020; Arnold, 2021 г.

36. Набор веса и прием лекарственных препаратов

1. «Antidepressant utilisation and incidence of weight gain during 10 years follow-up: population based cohort study», R. Gafoor, H. P. Booth, Martin C Gulliford, BMJ, 23 мая 2018 г.

2. «Metformin in prevention and treatment of antipsychotic induced weight gain: a systematic review and meta-analysis», V. Asanka de Silva, C. Suraweera, S. S. Ratnatunga, M. Dayabandara, N. Wanniarachchi, R. Hanwella, BMC Psychiatry, 3 октября 2016 г.

39. Не отказывайте себе в гамбургерах. Но только если они домашние

1. «Nucleus accumbens inflammation mediates anxiodepressive behavior and compulsive sucrose seeking elicited by saturated dietary fat», L. Décarie-Spain, S. Sharma, C. Hryhorczuk, V. Issa-Garcia, P. A. Barker, N. Arbour, T. Alquier, S. Fulton, Mol. Metab., апрель 2018 г.

2. «The origins of the obesity epidemic in the USA. Lessons for today», N. J. Temple, Nutrients, 12 октября 2022 г.; 14 (20).

3. «Issues and misconceptions about obesity», J. P. Flatt, The Obesity Society, 6 сентября 2012 г.

Заключение

1. «Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies», J. W. Anderson, E. C. Konz, R. C. Frederich, C. L. Wood, Am. J. Clin. Nutr., ноябрь 2001 г.

2. «An experientially derived model of flexible and intentional actions for weight loss maintenance after severe obesity», E. Natvik, M. Råheim, J. Andersen, C. Moltu, Frontiers in Psychology, 2019 г.

3. «“It’s not a diet, it’s a lifestyle”: a longitudinal, data-prompted interview study of weight loss maintenance», D. Kwasnicka, S. Dombrowski, M. White, F. Sniehotta, Psychology & Health, 2019 г.

4. «Qualitative analysis of the role of self-weighing as a strategy of weight control for weight-loss maintainers in comparison with a normal, stable weight group», I. Carrard, M. Kruseman, Appetite, 2019 г.

5. «Facilitators and barriers to weight loss and weight loss maintenance: a qualitative exploration», C. Metzga, A. Preston, D. Miller, S. Nickols-Richardson, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015 г.

6. «Successful weight loss maintenance and a shift in identity: From restriction to a new liberated self», E. Epiphaniou, J. Ogden, Journal of Health Psychology, 2010 г.

7. «Long-term weight maintenance strategies are experienced as a burden by persons who have lost weight compared to persons with a life-time normal, stable weight», M. Kruseman, N. Schmutz, I. Carrard, Obesity Facts, 2017 г.

8. «The complexity of self-regulating food intake in weight loss maintenance. A qualitative study among short – and long-term weight loss maintainers», S. Pedersen, F. Sniehotta, K. Sainsbury, E. Evans, M. Marques, R. Stubbs, B. Heitmann, L. Lähteenmäki, Social Science & Medicine, 2018 г.

9. «Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review», M. Spreckley, J. Seidell, J. Halberstadt, Int. J. Qual. Stud. Health Well-Being, 2021 г.

Благодарности

Я благодарен той женщине, которая присутствовала с самого начала на страницах этой книги. Без нее не было бы ничего.

Примечания

1

«How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», P. Lally, H. Cornelia, M. van Jaarsveld, W. Henry, W. Potts, J. Wardle, European Journal of Social Psychology, 16 июля 2009 г.

2

В России такая маркировка не применяется, однако Роспотребнадзор разрабатывает похожую маркировку «Светофор», где вредные продукты отмечаются красным, полезные – зеленым, а продукты со средним содержанием питательных веществ – желтым. – Прим. науч. ред.

3

UFC Que choisir? октябрь 2022 г.

4

«Identifying success on the process level reduces negative effects of prior weight loss on subsequent weight loss during a low-calorie diet», M. Hennecke, A. M. Freund, Health and Well-Being, 2014, 6 (1), 48–66.

5

UFC Que choisir? «Pesticides à risque, 50 % de fruits et légumes contaminés», 24 марта 2022 г.

6

Stress, hypersensibilité, dépression… et si la solution venait de nos bactéries? Pr. Gabriel Perlemuter, Flammarion, 2020 г.

7

«Apple peel and flesh contain pro-neurogenic compounds», M. Ichwan и др., Stem. Cell. Reports, вып. 16, issue 3, 9 марта 2021 г.

8

«Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial», A. Koutsos etc., The American Journal of Nutrition, February 2020.

Content

Джимми Мохамед
Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию

Введение Откажитесь от диет!

Похудеть легко… но еще легче снова набрать вес!

Почему диеты приводят к увеличению веса?

Избыточный вес – важный вопрос общественного здравоохранения

1 Будьте терпеливы…

Изменение привычек требует времени

Мягкость и реалистичность

Найдите золотую середину

Новый образ жизни

2 … и доброжелательны к себе!

Проявляйте к себе мягкость

Ставьте реалистичные цели

3 Планируйте свою жизнь

Изменение привычек потребления

Готовим сами

У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием

Предупреждайте ночные приступы голода

4 Создавайте для себя новые долгосрочные привычки

Как возникают наши плохие пищевые привычки?

А как тогда избавиться от них?

5 Пейте обычную воду

Исключите все сладкие напитки

Питьевая вода способствует похудению

6 «Не в этот раз!»

Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!

Как найти золотую середину?

Избегайте обезжиренных продуктов

7 Не взвешивайтесь слишком часто

Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!

Дамы, не забывайте о своем гормональном цикле!

Не старайтесь похудеть слишком быстро!

Взвешивайтесь один раз в две недели!

8 Не считайте больше калории

Калории калориям рознь

Не культивируйте в себе комплекс вины!

200 килокалорий съедено, 200 килокалорий усвоено? Все не так просто…

9 Одно яблоко в день

Ешьте органические яблоки!

Яблоко – фрукт, который снижает аппетит

Пектин для укрепления пищеварительного тракта

Яблоки стимулируют работу мозга

10 От завтрака можно отказаться

Миф о завтраке

Завтрак – изобретение пищевой промышленности

Сладкое утром вызывает голод

«Потребность» или «желание»?

Завтракать должны только дети

Пейте жидкости!

От смузи и соков почти нет пользы

11 Фастфуд только усиливает чувство голода

Гликемический индекс играет в питании особую роль

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

12 Pasta al dente o niente! (Макароны варите только «аль денте»!)

Термическая обработка и гликемический индекс

Сила ретроградации

Не забывайте о картофеле

13 Фрукты и овощи – в неограниченном количестве

Фруктоза – полезный сахар из фруктов

Овощи с каждым приемом пищи

14 Никаких детокс-диет для похудения!

Очистка печени, почек и организма от токсинов: мифы и реальность

Не спешите!

Ограничения и разочарования

Ловушки монодиет

Псевдопольза детоксикации для организма

Печень – зона особого внимания

15 Пищевые добавки

О пользе пищевых добавок для снижения веса

Хром – особый случай

16 Сахар – наш лучший враг

Что такое сахар и что такое сахара?

Почему у нас формируется зависимость от сахара?

Ешьте сахар!

Все сахара не равны

Долой предрассудки!

17 Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам

Что такое чрезмерно обработанный продукт?

Как распознать ультрапереработанные продукты?

Каковы риски употребления ультрапереработанных продуктов?

18 Быстрее 5G: пищевые волокна

Что такое пищевые волокна?

Какое количество употреблять?

Польза семян льна

19 Избавляемся от эмоциональных килограммов

Когда наши эмоции управляют нашим желанием еды

Вес и негативные эмоции

Прежде всего посоветуйтесь с врачом

Устранение эмоциональных килограммов

Выработайте правильную стратегию

В шоколаде нет особой проблемы, но только если есть его осознанно

20 Салат с соусом «винегрет»

Уксус сжигает калории

Используйте специи как можно чаще

21 Хороший сон для правильного похудения

Сон играет в похудении особую роль

Лептин и грелин: гормоны аппетита

Ночной голод и желание нездоровой пищи

Сон и ИМТ

Диабет и сон

Риску подвержены все

22 Один за всех и все за одного: семейное похудение

Когда набирают вес и муж, и жена…

Худеть вдвоем легче!

23 Или алкоголь, или похудение – выбирать вам

Алкоголь, сахар и калории

24 Занятия спортом похудению не способствуют

Спорт никогда не приводил и никогда не приведет к похудению

Какую физическую активность выбрать?

Ешьте, двигайтесь – вот ключ к снижению веса!

Повседневный термогенез без тренировок (NEAT) для жизни

25 Интервальное голодание

Мы пропали: мы едим слишком много!

Сколько должно быть приемов пищи в день?

Что происходит при голодании?

Снижение веса и голодание

26 Не делайте дома запасов пищи

Во всем виноваты наши предки

Обеднение пищи для уменьшения аппетита

Большой выбор не всегда идет на пользу

Уберите от себя подальше конфеты!

27 Идеальная тарелка еды

Хорошо совершать покупки – это уже немного похудеть

Как должна выглядеть совершенная тарелка (1)?

28 Откажитесь от экранов во время еды!

Поберегите детей

А как насчет взрослых?

29 Реабилитируем фасоль!

Бобовые помогают создавать чувство сытости

30 Давайте не будем морить себя голодом!

Есть больше, чтобы худеть больше

Умение отличать голод от желания поесть

Никогда не покидать стол голодным

31 Откажитесь от смузи в пользу супа

Лучше съесть фрукт, чем потягивать сок через соломинку

Ешьте супы горячими

32 Обед и ужин: два приема пищи, которые нельзя пропускать

Пропуск приема пищи способствует набору веса

Ужинайте, но не слишком поздно

33 Избавьтесь от лишних килограммов раз и навсегда

Не садитесь на диету!

Все хорошо в меру

Роль снижения уровня сахара в крови для стабилизации веса

34 Сила микрофлоры

Что такое микрофлора?

Выбирайте питание, богатое клетчаткой

Не забывайте про антиоксиданты

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов

Ограничьте потребление антибиотиков

Улучшение микрофлоры при недостаточном питании

35 Меньше сигарет – больше килограммов: это неизбежность?

Прекращение курения ведет к набору веса

Никотиновые заменители – ценные помощники в отказе от курения

36 Набор веса и прием лекарственных препаратов

Из пяти классов лекарств четыре вызывают набор веса

Как ограничить набор веса, связанный с лечением

37 Откажитесь от сэндвичей

Прием пищи с нулевой питательной ценностью

Будущее за традиционным багетом

Сэндвича недостаточно

Какую альтернативу выбрать?

38 Вы не мусорное ведро!

Семейные ужины: благими намерениями вымощена дорога в ад

Не доедайте за детьми

Маленькие кусочки, которые образуют целую тарелку

39 Не отказывайте себе в гамбургерах. Но только если они домашние

Гамбургер – сбалансированное блюдо

Фастфуд может быстро привести к депрессии

Слишком быстрая еда

Чрезмерно переработанные продукты и последствия их употребления

Заключение

Примечания

Благодарности

Примечания