Алена Борьессон

Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями

© А. Борьессон, текст, 2024.

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2024

Введение

В один из обычных будних дней Анна сидела за офисным столом, окруженная рабочими документами и бесконечными электронными письмами. Ее голова переполнена мыслями о предстоящих дедлайнах и страхами не оправдать ожидания коллег и начальства. Все кажется слишком сложным, и она больше не знает, как с этим справиться. Сердце бьется быстрее, и Аня чувствует, как внутри нее нарастает сильная тревожность. Эмоция, которая в последнее время буквально управляет ее жизнью, и Анна не понимает, как вернуть себе силу.

Мария, молодая мама, часто чувствует себя на грани. Ее дети энергичны и требовательны. Плюс к этому работа, готовка и быт, и вот каждый вечер девушка находит себя в состоянии сильного напряжения. Чтобы справиться с ним, она начинает его заедать. В результате Мария набирает лишний вес и чувствует себя еще более бессильно. Она не знает, как поддержать себя в этих эмоциях, и … снова обращается к порции сладкого.

Несмотря на давнюю мечту начать собственное дело, каждый раз, когда Максим делает шаги в этом направлении, его охватывает чувство неуверенности. Он проводит часы напролет в социальных сетях, сравнивая себя с другими, сомневаясь в возможности своего успеха, и в итоге бросает начатое. Конечно, он понимает, что это не то, что ему нужно делать, но он как будто ничего не может с собой сделать.

Хотя каждая из этих историй (так же как и история каждого из нас) уникальна, но в них есть один общий игрок – наши эмоции [1]. Эта книга про то, как научиться бережно, но эффективно с ними работать, чтобы они стали союзниками (а не препятствиями) в процессе создания жизни, которую вы действительно хотите.

Почему «Не учи меня жить»?

Эта книга будет отличаться от того, что вы, скорее всего, уже встречали в мире саморазвития. Здесь вы не найдете наставлений и даже рекомендаций относительно того, что и как вы должны делать. Правда в том, что я не знаю, что лучше для вас. Но вы знаете.

А когда мы учимся работать с эмоциями, мы не только начинаем это знать, но и реально воплощать на практике.

Давайте откровенно: сегодня у нас нет недостатка в информации. Можно задать любой вопрос поисковой системе или искусственному интеллекту, и в миллисекунды получить ответ, как и что нужно делать, чтобы быть счастливым, здоровым или финансово процветающим.

Только, к сожалению, ни один из этих ответов не будет полезен, если мы не умеем работать со своими эмоциями. В таком случае мы так и остаемся со всеми знаниями, что и как делать, но нас парализует страх, тревожность и неуверенность в себе. Новое понимание эмоций и новое обращение с ними изменят это для вас. Эмоции даже могут стать теми самыми ключами к личному и профессиональному успеху, если вы только позволите.

Не могу не сказать, я невероятно рада и благодарна, что вы взяли эту книгу.

Время и внимание, которые вы инвестируете в искусство работы с эмоциями (дальше вы чаще будете слышать от меня термин «селф-коучинг»), вернутся к вам многократно и в самых разных формах, о которых вы сейчас, возможно, даже не подозреваете. Вы максимально удивитесь тому, что станет возможным для вас, когда вы станете практиковать искусство работы с эмоциями в вашей жизни.

Путь впереди

С одной стороны, вас ждет интересный путь, что, однако, не означает, что он будет легким. Книга разделена на две части.

В первой части мы заложим основу – вы поймете, как люди обычно обращаются с эмоциями и почему это может быть так проблематично. Одновременно с этим вы научитесь конкретным навыкам, чтобы чувствовать себя сильным и проживать жизнь со всем спектром человеческих эмоций.

Во второй части вы начнете применять изученное на практике вместе со знакомыми каждому эмоциями и историями людей точно таких же, как вы и я. Смотрите на опыт других, как на то, к чему вы сможете обращаться снова и снова, особенно когда будете проживать ваши самые разные эмоции.

Я могу пообещать, что то, что вас ждет впереди, того стоит.

А если немного повезет, то есть вероятность, что сейчас вы стоите на пороге нового понимания эмоций, вашего потенциала и возможностей. Но начнем мы с главного. Мы начнем с эмоционального баланса, который расставит все на свои места.

Часть 1. Основа вашего искусства работы с эмоциями

Глава 1. Готовность объять все это

В теплый мартовский день 2019 года я иду по незнакомой улице города, в который только что переехала жить. Седьмой месяц беременности, мое эмоциональное состояние кажется абсолютно неуправляемым. Первую половину дня я провожу в страхах и переживаниях о здоровье будущего ребенка. Вторую половину я заедаю эти эмоции и посвящаю оставшееся время отчаянию по поводу моего внешнего вида.

В моей голове была примерная картинка, как я должна себя чувствовать во время беременности. Я смотрела на то, как это делают другие счастливые будущие мамы. Ну совсем не как я.

Я открыла приложение с подкастами и начала искать помощь. Хоть какой-то эпизод, который бы меня успокоил, поддержал или замотивировал. В тот момент я даже не могла представить, что то, что я найду, совершенно перевернет всю мою дальнейшую жизнь.

Так произошло мое первое знакомство с селф-коучингом. То, что теперь я называю искусством бережной, но очень эффективной работы с собой.

Эта форма самопомощи очень отличалась от всего того, в чем я пыталась найти поддержку раньше. А поверьте, количество попыток у меня было поистине завидным. Мой интерес к литературе по самопомощи иногда ощущался как одержимость. Книги бесконечным потоком прибывали в мою квартиру и жизнь, и я спокойно могла отменить важную встречу, потому что хотела скорее дочитать то или иное психологическое руководство. До того, как я нашла для себя селф-коучинг, к каждой книге я подходила с надеждой, что это та самая, которая «наконец-то починит меня (или мою жизнь)».

Мне казалось, что со мной очевидно что-то не так. Моей задачей было найти потрясающую модную быструю систему, программу, диету, трансформацию, что угодно, что это «не так» изменит. Вот прямо сейчас я поменяю мысли и установки, стану достаточно худой, красивой и успешной, чтобы в конце концов принять себя и быть счастливой. Но что бы я ни делала, как бы кардинально себя ни меняла – внутреннее ощущение того, что меня недостаточно, оставалось со мной.

Призывы мыслить позитивно и быть счастливой приводили к тому, что я фиксировалась – как плохо у меня получается позитивно мыслить и чувствовать себя счастливой. Так вот, если вы взяли книгу для того, чтобы реализовать перечисленное выше, то есть вероятность, что вы не продолжите читать ее дальше следующего абзаца. Хотя бы на секундочку представьте, что вам не нужно исправлять свою жизнь, срочно менять текущие эмоции на «более позитивные»… Да что уж там, вам не нужно даже менять текущего себя на «лучшего себя».

Вместо того чтобы менять или исправлять себя, мы будем готовы принять все проявления своей жизни (эмоциональной, психологической, физической) и, да, принять себя разного… В таком случае мы сможем узнать и прочувствовать тот уровень внутренней достаточности и силы, который даже не представлялся нам возможным. Кстати, внутренняя достаточность и сила были во мне всегда. Да-да, и в вас тоже. Всегда. Достаточно. Печально, что многие из нас продолжают последовательно игнорировать эту достаточность и силу, потому что так заняты попытками изменить и исправить себя.

* * *

Поскольку вы все-таки решили продолжить путешествие в мир искусства работы с эмоциями и селф-коучинга, давайте еще раз обговорим его смысл. Как вы уже скорее всего догадались, смысл не в исправлении себя, не в избавлении от негатива и жизни только в идеальных и приятных эмоциях. Обещаю, смысл не в этом. Своей погоней за идеалами и счастьем мы всячески стараемся избежать негативных эмоций, но из-за этого лишь еще больше страдаем и боремся с самими собой.

Во время получения селф-коучингового образования я познакомилась с очень простым концептом, который, как ни парадоксально, стал основой моей эмоциональной силы. И, конечно, не только моей. На этом концепте будет строиться наш дальнейший путь. Звучит он очень просто: жизнь складывается из 50 % позитивных и 50 % негативных эмоций.

Половину нашего времени мы будем чувствовать ту или иную версию счастья – любовь, уверенность, спокойствие, удовольствие и т. д. Другую половину мы будем проходить рука об руку с той или иной версией неприятных эмоций – раздражением, скукой, тревожностью, жалостью к себе, одиночеством, растерянностью – всё это.

В качестве простого эксперимента прямо сейчас посмотрите вокруг себя, и вам откроется мир контрастов: светлое – темное, хорошее – плохое, правда – ложь, мужское – женское. Для того чтобы увидеть тень, нам нужен свет, который создаст эту тень. Когда я укладывала детей сегодня, моя старшая дочь спросила: «Почему в мире существуют плохие бактерии? Почему бы не оставить только хорошие?» Мой ответ был следующим: «Потому что тогда мы бы даже не знали, что они хорошие».

Это касается и нашей эмоциональной жизни. Задумайтесь: если бы мы всегда чувствовали себя восхитительно, мы бы даже не знали, что это восхитительно. Мы были бы как рыба в воде, которая, не зная суши, не понимает, что она в воде.

Поэтому 50 на 50 остается.

На протяжении веков мы стараемся сделать мир лучше. Парадокс в том, что он действительно становится лучше, намного лучше. Но также во многом он становится хуже, заметно хуже. Как будто это не просто совпадение. Как будто контрастность эмоционального опыта и есть человеческий опыт.

В этот момент многие люди хотят поспорить и как минимум обсудить другой процент: «Почему 50 % негативного и 50 % позитивного? Мне достаточно 20 % негативных эмоций, чтобы потом замечать и проживать все позитивное в моей жизни. Здесь должна быть другая пропорция». Окей. Возможно, я не права. Может быть, у вас будет другой процент.

В любом случае, понимание и принятие контрастности человеческого опыта может стать основой для вашей эмоциональной силы. Возможно, вы немного засомневались. Особенно если совсем недавно вы провели некоторое количество времени онлайн, листая социальные сети. Я понимаю. Мне самой иногда достаточно провести пять минут, неосознанно пролистывая ленту, чтобы засомневаться в достоверности предложенного концепта.

Иногда создается впечатление, что герои моей ленты все-таки нашли секрет перманентного счастья и благополучия. И что у нас должен быть значительный перевес в сторону позитивного. Стоит же мне переключиться на новостные каналы, и пропорция начинает выглядеть совсем иначе.

Поэтому в селф-коучинге мы используем допущение – примерно 50/50. 50 % негативного и 50 % позитивного. Мы все люди, и у каждого свои 50/50. Нам правда не нужно подходить друг к другу с позиции хуже или лучше, меньше или больше, счастливее или несчастнее.

Даже владельцы самых позитивных аккаунтов в социальных сетях сталкиваются со сложностями, преодолением и, да, иногда болью. Кто из нас в детстве не мечтал быть Бритни Спирс или любой другой знаменитостью, которая изображена на плакате? Люди создают сильные вещи, проживают яркие эмоции, но будет обманом верить, что жизнь кого-либо может включать только успех. Нет, баланс остается. На этом этапе я подозреваю, что у вас возник очень естественный вопрос – если баланс 50/50 и мы ничего не можем с этим сделать, зачем тогда всё это?

Зачем учиться искусству работы с эмоциями, стремиться к чему-то и расти, если все равно баланс останется со мной?

Баланс останется, но то, как вы будете его проживать и использовать, меняется кардинально.

Совсем скоро вы увидите, что вы больше, чем этот баланс, вы больше, чем все негативные или позитивные эмоции, которые испытываете. Контраст никуда не уйдет, но теперь вы перестанете бороться с негативной частью человеческого опыта и станете открытыми ко всему тому позитивному, что идет навстречу. Это то, что я называю «объять все части себя», «объять контрастный эмоциональный опыт».

Когда вы будете готовы объять всё это, вы получите доступ к внутренней силе, даже будучи в самых разных, иногда очень негативных, эмоциях.

Это не случайно. Потому что когда вы готовы объять самые разные эмоции, это означает, что на каком-то уровне вы уже осознаете, что вы не есть эти эмоции, вы перестаете полностью идентифицировать себя с ними. Вы начинаете чувствовать разницу между: «Я злая» и «Я замечаю эмоцию злости». Вы замечаете это из состояния, в котором вы теперь можете найти опору, несмотря на самые разные жизненные обстоятельства.

В селф-коучинге мы называем это состояние позицией Наблюдателя. Из этой позиции мы наблюдаем за эмоцией, но не отождествляем себя с ней. Именно из позиции Наблюдателя человек получает максимальную пользу от искусства работы с эмоциями и селф-коучинга.

Аналогия с океаном

Я хочу рассказать вам древнюю историю, которая передавалась из поколения в поколение. Наше сознание – океан. В глубине своих вод океан спокоен и чист. Неважно, что происходит на поверхности – волнения, течения или осадки, – в глубине океан сохранит мир и безмятежность.

Соприкоснувшись с глубиной, мы можем посмотреть в сторону поверхности и увидеть там много активностей, услышать много шума. Точно так же, как из глубины себя и нашего сознания, мы можем осознать наши мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Мы способны наблюдать за ментальными активностями сознания – контрастом эмоций и всем тем, что возникает, когда мы живем многогранную и комплексную человеческую жизнь. Отсюда, из глубины океана нашего сознания, становится возможным осознавать эмоции, но не быть унесенным ими.

Глубина океана воплощает позицию Наблюдателя. Когда вы даете себе возможность наблюдать за эмоциями, на каком-то уровне вы уже осознаете, что эмоции – это не всё, что есть. Или, другими словами, что в вас есть глубина, что вы больше, чем переменные активности сознания. Вы позволяете эмоциям быть на поверхности, но при этом не теряете контакт с внутренней глубиной, с позицией Наблюдателя.

Мой главный тезис – наша жизнь включает самые разные эмоции, и лучший подарок, который мы можем сделать себе, – это научиться искусно работать и быть со всеми ними: бережно дозволять и прорабатывать неприятные эмоции и культивировать намеренно те эмоции, которые мы хотим испытывать в своей жизни.

Не хочу вас разочаровывать, но человеческий мозг устроен так, что эмоции, которые мы обычно называем негативными, приходят к большинству из нас практически автоматически.

Думаю, вы уже не раз сталкивались с фразой „negativity bias – предвзятость к негативу“. В соответствии с этим феноменом наша нервная система запрограммирована на поиск всего того, что может быть потенциально опасным в нашем окружении. Поиск негатива – это буквально механизм выживания, восходящий еще к тем временам, когда нам приходилось защищать себя от тигров или медведей.

Времена изменились, но предвзятость к негативу осталась, и умение работать с негативными эмоциями в современных условиях становится необходимостью. К сожалению, каждый из нас слышал слишком много историй, в которых люди отговаривают себя от того, чего на самом деле хотят, потому что не готовы испытывать эмоции страха, разочарования или грусти в случае неудачи.

Может быть, вы тоже когда-то были героем именно такой истории? Я точно была.

Парадокс в том, что, когда мы избегаем или отказываемся от негативных эмоций, мы заранее отказываем себе в себе. Мы не показываем себя настоящими и не проживаем жизнь, которую хотим.

Ближайшие страницы изменят ваши отношения с эмоциями, особенно с негативными. Вы начнете свободно выбирать, что чувствовать, и проживать ту жизнь, которую вы по-настоящему хотите:

• Истинное чувство любви вместе с готовностью испытать боль в случае расставания или потери человека;

• Вера в свою способность создать то, что хотим, и разочарование, которое мы испытываем в случае неудачи.

Когда вы умеете поддержать себя в любой эмоции, это только вопрос времени, когда желанная вами жизнь станет реальной для вас. Приготовьтесь изменить свои отношения с эмоциями, объять весь многогранный, но прекрасный человеческий опыт и поразиться той жизни, которую вы создадите в результате.

Глава 2. Понять, что вне искусства работы с эмоциями

Один из самых простых способов визуально представить нашу контрастную эмоциональную жизнь – это начертить небольшой круг и разделить его на две части – одна часть включает в себя 50 % негативных эмоций, а вторая часть – 50 % позитивных. Безусловно, это не точная математика, но вы понимаете примерное соотношение.

Рис. 1. Пространство искусства работы с эмоциями

Но если мы спросим людей вокруг, чего они хотят в жизни, как думаете, какой ответ мы, скорее всего, получим? (Для чистоты эксперимента вы можете для начала задать этот вопрос себе.)

На моем опыте ответы представляют собой вариации на тему:

• «Я просто хочу быть счастливым/ой»;

• «Я хочу жить спокойно»;

• «Я хочу, чтобы у меня и моей семьи все было хорошо».

В процессе взросления многие из нас усвоили, что цель жизни – быть счастливыми и желательно как можно больше времени. Это та точка, куда многие из нас стремятся, но, насколько я знаю, – это та же точка, куда большинство не доходит. Ну или даже если доходит, то не остается там надолго, и уж точно не навсегда.

В реальности, в какой бы точке мы себя ни находили, мы имеем положительные эмоции примерно 50 % времени и отрицательные эмоции тоже примерно 50 % времени. Наша эмоциональная жизнь соответствует контрастному миру, в котором мы живем. Плохая новость, что иногда 50 % положительного и 50 % негативного могут так не ощущаться. Нам может казаться, что в нашей конкретной жизни негативного намного больше. В этой главе вы поймете, почему это может так ощущаться и как вернуть себя к желаемому балансу.

Хорошая новость в том, что вы также поймете: во всех этих процентах вы можете оставаться эмоционально сильным. Это то, что нам дает искусство работы с эмоциями[2]. В пространстве искусства работы с эмоциями, несмотря на все контрасты, вы будете чувствовать себя максимально сильно.

К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени вне этого метафорического пространства. На той «территории», где мы ощущаем меньше всего силы.

Что происходит вне искусства работы с эмоциями? Как я узнаю, что я там? Надеюсь, это тот вопрос, который вы сейчас задаете.

Вне искусства работы с эмоциями мы будем находить себя в одном из трех процессов. То, как сегодня мы чаще всего обращаемся с эмоциями, особенно с негативными, включает:

1) сопротивление им;

2) избегание их;

3) реактивность на них.

В этой главе мы разберем каждую из этих категорий. С новым пониманием вы сможете замечать эти процессы и возвращать себя обратно к искусству работы с эмоциями. С ним вы сможете присутствовать с вашей иногда очень разной, но реальной эмоциональной жизнью, при этом сохранять внутреннюю силу и продолжать создавать желанное, несмотря ни на что.

Сопротивление

Настя готовилась к выступлению несколько месяцев, и когда день Х наступил, вместе с ним наступила и сильнейшая нервозность.

С самого утра ее мозг предлагал один негативный сценарий за другим:

Что, если зададут вопрос, на который она не сможет ответить? Что, если ее голос будет дрожать? Что, если она совершит ошибку? А если то, что она будет рассказывать, уже прошлый век (и кто-то не постесняется ей об этом сказать)?

В какой-то момент Настя прерывает поток вопросов и спрашивает себя: «Боже, ну что со мной не так?» Она напоминает себе о том, что много готовилась и что у нее крутая презентация. Но ощущение нервозности никуда не уходит. Так же как и дальнейшее сопротивление ему.

Почему я просто не могу выйти и выступить? Как я могу вырасти в своей сфере и помочь большой аудитории, если я не могу выступить даже перед несколькими коллегами?

Раз за разом Настя подбирает достойные аргументы, почему ее выступление пройдет хорошо. Она представляет, что ответит неэтичному коллеге, который любит выставлять других в дурном свете. Но даже этот внутренний диалог и правота не придают сил.

Когда время начинает поджимать, Настя собирает себя в кучу и выходит из квартиры. По дороге на мероприятие она не замечает приятной погоды и красоты наступившей весны. Она полностью в своих мыслях, а иногда в телефоне в заметках к выступлению. Ей кажется, что она должна была выучить их лучше. Желательно дословно. Наизусть! И теперь, в последний момент, она пытается сделать именно это.

Ведущая называет ее имя, и Настя неловко поднимается на сцену. Ей кажется, что ее лицо буквально парализовало от страха, и все это видят. Она начинает свой доклад.

Выступление Насти отлично подготовлено – качественная презентация, четкая структура и хороший посыл. Никто в аудитории даже не заметил ее дрожащий от волнения голос.

В какой-то момент девушка тоже перестала замечать собственную нервозность. Руки продолжали немного дрожать, но она больше не сопротивлялась этому, ее внимание заняла тема доклада.

Пока Настя не заметила, как ее руководитель, сидящий на первом ряду, вытащил телефон и уставился в него, не поднимая глаза на сцену. Усиленная волна нервозности не заставила себя ждать: «Я бесполезна, и мое выступление тоже бесполезно».

Она попыталась оттолкнуть от себя это ощущение, но оно казалось таким важным, что Настя даже не запомнила, как прошло оставшееся время презентации. Она убежала со сцены до того, как коллеги попытались задать ей вопросы или поделиться обратной связью. Девушка просто хотела забыть выступление как страшный сон.

Бывают моменты, когда мы отчаянно сопротивляемся возникающим эмоциям. Мы воспринимаем их как проблемы, которые срочно нужно решить/исправить/урегулировать (нужное подчеркнуть☺). Заметив свою нервозность, Настя восприняла ее как очень неприятную проблему, которую важно решить здесь и сейчас.

Нюанс здесь в том, что решение «проблемы» эмоции (в данном случае нервозности) очень сильно отличается от стандартного процесса, который наш мозг использует для решения внешних проблем. Например, мы прекрасно понимаем, как починить машину, решить математическую задачу или организовать написание книги.

Когда мы подходим к эмоциям как к проблемам, которые срочно нужно исправить, мы чаще всего уходим в сопротивление и руминацию[3] об этих эмоциях. Эти действия не создают ничего конкретного, но поглощают все наше время и внимание.

Настя нервничала перед выступлением и неосознанно делала проблему из самой нервозности. Все ее внимание было направлено на то, чтобы разрешить «проблему» эмоции, что выражалось в попытках еще больше подготовиться и в прокручивании самых негативных сценариев.

Подход Насти сильно отличается от конструктивного решения конкретных проблем, в которых мы находимся.

Если бы в тот момент у нас была возможность бережно и заботливо спросить, как бы она больше всего хотела провести свое утро, чтобы подготовиться к предстоящему выступлению?

Скорее всего, мы бы услышали, что она чувствует себя максимально наполненной после утренней пробежки и небольшой саморефлексии. Да, еще она предпочла бы выйти из дома без стресса и спешки.

Ничего из этого нам не может быть доступно, если мы сосредотачиваем свое внимание на сопротивлении чувствам, которые уже возникли. Это сопротивление делает нас бессильными.

Рис. 2. Сопротивление буквально вынимает нас из пространства искусства работы с эмоциями

Как еще вы узнаете сопротивление эмоциям?

Вот несколько распространенных ситуаций:

Сопротивление эмоции грусти: постоянное обдумывание и переобдумывание, почему мне так грустно и как это скорее изменить. Опасение по поводу того, что будет еще хуже, если я продолжу чувствовать себя так, как чувствую сейчас. Сравнение своего эмоционального состояния с другими людьми вместе с открытыми вопросами в формате: Что со мной не так? И почему это случается со мной?

Сопротивление эмоции злости: проигрывание произошедшей ситуации в голове раз за разом, попытка найти правых и виноватых, бесконечный внутренний спор с другими людьми (о котором знаете только вы).

Сопротивление эмоции неопределенности: переживания о всех возможных сценариях того, что может пойти не так. Вопрос: «А что, если…», который начинает сопровождать вас 24/7, вместе с ответами, которых нет либо которые не придают силы.

Сопротивление эмоции разочарования: вы постоянно говорите себе, что виноваты и что определенная ошибка может повлиять на всю оставшуюся жизнь.

Сопротивление неуверенности в социальных ситуациях: попытки контролировать, что другие люди думают о вас, переигрывание в голове прошлых или будущих коммуникаций, переживание о том, что вы опять что-то сказали или сделали не так и какие глобальные последствия это может иметь для вашего будущего.

К чему ведет сопротивление эмоциям?

«То, чему мы сопротивляемся, остается» – эту фразу часто присваивают великому швейцарскому психологу Карлу Юнгу. У нас нет доказательств, что Юнг сказал именно так. В любом случае идея, заложенная во фразе, соответствует не только его теориям, но и другим самым разным философским направлениям как древности, так и современности.

Находясь в сопротивлении возникающим эмоциям, мы можем пытаться отговорить себя от них, погружаемся в руминацию и всячески пытаемся разрешить «проблему» наличия эмоции. Как результат, изначальная эмоция становится еще сильнее, а мы, в свою очередь, чувствуем себя еще более бессильными. Мы фокусируем все наше внимание на борьбе. Вместо того чтобы делать действительно ценные шаги и решать реально существующие проблемы, если они вообще есть.

Для Насти сопротивление чувствам было особенно ярким перед и во время выступления, для меня же сопротивление – это что-то такое, чем я неосознанно увлекалась после звонков, встреч или презентаций. С одной стороны, мне казалось, что я анализирую проведенные мероприятия, чтобы сделать мою работу лучше… С другой – я не понимала, почему я не могу это сделать в специально отведенное время?

Почему я чувствую такое бессилие и погружаюсь в бесконечный анализ сразу после звонков, когда я окружена детьми? В ситуации, когда эффективный анализ и ценные выводы – это последнее, что мне доступно.

Однажды я позволила себе заметить эмоцию, которую я испытывала после завершения важного мероприятия (спойлер: для меня каждое мероприятие значимо). Это была эмоция неопределенности. Часть меня была довольна проделанной работой, но при этом я не могла знать наверняка, помогла ли на самом деле моя работа другим людям, смогла ли я донести им концепты так, как намеревалась…

Здравствуй, Эмоция неопределенности…

И да, неопределенность чувствуется дискомфортно.

Именно поэтому я начинала ей сопротивляться, сомневаться, анализировать произошедшее и пытаться уверить себя, что все прошло хорошо.

Все это отделяло меня от семьи, потому что вместо того, чтобы быть с ними, я проводила большую часть вечера в своей голове. И, как ни парадоксально, мои мысли не вели к внутреннему спокойствию или к эффективной оценке проделанной работы и выводам, которые могли бы служить в будущем.

Когда я научилась замечать сопротивление чувству Неопределенности и возвращать себя к искусству работы с эмоциями, я вернула свои семейные вечера, а также начала профессионально подходить к оценке своей работы.

Почему же до этого я так долго сопротивлялась эмоциям? Почему мы в принципе это делаем? Давайте раскроем самые популярные причины для сопротивления. Именно к ним мы будем возвращаться, чтобы «оправдывать» свое сопротивление эмоциям дольше, чем нам это действительно нужно. Когда вы будете знать об этих причинах, вам будет легче замечать сопротивление и бережно возвращать себя к искусству работы с эмоциями.

Начнем с самого простого – где-то внутри нам кажется, что сопротивление, которое выражается в постоянном анализе и переобдумывании, действительно поможет.

Переобдумывания и руминации притворяются, что они помогают конструктивно решать проблемы.

Но это тот момент, когда мы забываем, что есть внешняя «проблема», а что есть чувство. В отличие от внешней проблемы, для которой мы можем найти решение, мы не можем таким же образом «разрешить» чувство.

Чувство – это не проблема, которую нужно решать.

В какой-то момент (и лучше раньше, чем позже) нам придется признаться себе, что мы уже сделали то, что по-человечески возможно в этой ситуации, и сейчас что-то большее мы сделать не можем. В таком случае все, что нам остается, – это чувствовать, будь то тревога, сомнения или неопределенность, – и перестать видеть в этих чувствах проблему, которая требует решения.

Мы стараемся делать то, что в наших силах, чтобы наши дети были в безопасности и гармонично развивались, но мы не можем быть полностью уверены, что это всегда будет именно так. В нас будет оставаться некая доля уязвимости, неопределенности и переживаний о самых любимых для нас людях.

Я могу не спать ночами, переживая обо всем, что может потенциально случиться с моими детьми сейчас или в будущем, а могу решать проблемы там, где они есть или появляются. В остальное время я позволяю эмоциям неопределенности или уязвимости просто быть. Не сопротивляясь им. Не уходя в анализ-переанализ или руминации.

Еще одна «скрытая» причина сопротивления: когда мы сопротивляемся чувству, мы получаем краткосрочное облегчение. Я очень часто встречаю подобную динамику в отношениях между людьми. Например, с кем-то из моих клиенток неожиданно прекратил отношения романтический партнёр. Ее реальная эмоция в моменте – грусть или разочарование. Но вместо того, чтобы открыть себя этой эмоции и прожить боль, она начинает отчаянно сопротивляться ей.

Мы не хотим принять то, что на самом деле у нас всегда было очень мало контроля в части действий других людей, и что, да, когда тебя бросают, это может ощущаться ужасно… вместо этого мы начинаем искать правых и виноватых.

Мы выстраиваем целую доказательную базу о том, как другой человек был неправ, или, напротив, такую же базу, но уже против себя. Нам кажется, что мы почувствуем себя сильнее и увереннее, если только достаточно переобдумаем ситуацию. Таким образом, мы просто ограждаем себя от реальных чувств боли и разочарования, которые кажутся невыносимыми.

Но сколько бы мы ни сопротивлялись возникшему чувству, оно остается, помните? Все, что мы сделали, – это отодвинули неминуемую встречу с ним. К тому же провели значительное количество времени в сопротивлении и бессилии.

Третья причина, почему многие из нас находят себя в сопротивлении, заключается в том, что, пока мы сопротивляемся, мы можем отвлекать себя от конструктивных, но иногда совсем непростых шагов, которых требует ситуация.

Например, пока я продолжала сопротивляться ощущению неопределенности, я не садилась и не делала регулярную и честную оценку своей работы.

Если мы сопротивляемся эмоции неуверенности, начиная собственное дело, мы можем долго говорить себе, что должны чувствовать себя увереннее. Мы можем пытаться найти решение для чувства неуверенности – ходить к специалистам, исследовать прошлое и надеяться, что однажды к нам придет осознание, которое изменит такое нежеланное чувство неуверенности. Но точно так же мы можем принять неуверенность как часть эмоционального опыта, поддержать себя в нем и идти делать то, что, мы знаем, нам нужно делать сейчас.

На самом деле мне достаточно тяжело писать про причины-оправдания нашему сопротивлению эмоциям, потому что как только мы проливаем на них свет, мы очень быстро понимаем – это психологическая ловушка. Сопротивление эмоциям в лучшем случае может дать краткосрочное облегчение, в худшем – только его иллюзию. Но даже для такого краткосрочного облегчения цена очень высокая.

Сопротивляясь чувствам, мы делаем себя бессильнее, укрепляем поведение, которое на самом деле не хотели бы укреплять, что в итоге отдаляет нас от той жизни, которую мы действительно хотим.

Время практики:

Каким эмоциям вы обычно сопротивляетесь?

Как выглядит сопротивление для вас?

• Может быть, это выглядит как руминации, катастрофизация, переобдумывание прошлых или будущих событий.

• А может быть, вам отозвался один из примеров сопротивления конкретным эмоциям (грусти, злости, неопределенности и пр.) из этой главы?

В течение дня замечайте, когда вы находитесь в сопротивлении возникшим эмоциям и, как результат, не чувствуете себя сильно. Вам не нужно критиковать себя за это. Вам не нужно сопротивляться тому, что вы сопротивляетесь эмоциям, осуждать себя за то, что вы осуждаете, руминировать о руминации (ок, вы уже поняли динамику).

Все, что нам нужно сделать сейчас, – это спросить себя: какому неприятному или дискомфортному чувству я сейчас сопротивляюсь?

Что изменится для меня, если я просто позволю этому чувству быть, не сопротивляясь ему? (Обещаю, это только начало искусства работы с эмоциями, но без этого начала мы не сможем пойти дальше!)

У моего преподавателя Брук Кастильо есть отличная метафора на тему сопротивления Эмоциям. Представьте, если вы пытаетесь удержать под водой мяч – вы сопротивляетесь давлению воды, используете всю силу, которая только есть, до тех пор, пока однажды вы больше не сможете сопротивляться воде, вы истощены. В результате мяч, который вы так долго старались удержать, выпрыгивает наружу с невероятной скоростью, забрызгивая водою все вокруг.

Точно так же и с нашим внутренним опытом – чувства, которым мы сопротивляемся, растут в геометрической прогрессии и занимают больше пространства нашей жизни. Все время и внимание уходят на борьбу и самоанализ, что делает нас менее сильными в настоящем моменте. Мы теряем связь с настоящим моментом и своими реальными возможностями, потому что так увлечены сопротивлением.

Альтернатива – позволить мячу спокойно плыть по воде, позволить вашим чувствам быть – без сопротивления, осуждения и попыток изменить их здесь и сейчас.

Когда мы дозволяем внешней и внутренней реальности быть такой, какая она есть, в этом конкретном моменте, мы высвобождаем внимание и силы, которые теперь можно направить на то, что действительно находится в области вашего влияния и имеет значение.

Избегание

Несколько лет подряд я слышала от моих любимых преподавателей о том, как важно открывать себя негативным эмоциями. И хотя у меня не было каких-то прямых возражений, но как будто приглашение специально чувствовать негативные эмоции не казалось мне достаточно привлекательным.

Я не понимала, зачем мне специально открывать себя негативным эмоциям, когда я и так большими усилиями пытаюсь удержать спокойное и счастливое состояние. Иногда, кстати, безуспешно.

Внутренне я противилась чувствовать и намеренно приглашать в свою жизнь негативные эмоции, поэтому в первые годы работы я крайне редко делилась этим концептом с клиентами. Как минимум потому, что я обучаю только тому, что сама применяю постоянно, ни больше ни меньше.

А потом, кто будет долго слушать подкасты, где нас призывают чувствовать негативные эмоции? (Как же я ошибалась! Таких людей оказалось очень и очень много.)

Вместо этого я говорила себе, что сначала мне нужно помочь людям почувствовать себя счастливыми, выйти на определенный уровень, и только тогда они будут готовы к обсуждению негативных эмоций и больших мечт. Ведь, как, возможно, вы уже догадались, большие мечты тоже сопровождаются целым спектром негативных эмоций.

Но я наблюдала, что какой бы изначальный позитивный скачок человек ни совершил при знакомстве с моей работой, в определенный момент он возвращался к жизни, в которой, как и следовало ожидать, было много негативных эмоций. Примерно 50 %. И они не знали, что с этим делать.

Правда в том, что в жизни каждого случаются события, когда у нас не только присутствуют негативные эмоции, но они еще и являются единственно доступными. В противном случае нам придется чувствовать радость по поводу того, что мы на самом деле хотим считать трагическим или чувствовать умиление по поводу того, что в корне не соответствует нашим ценностям.

Почему совет «просто делай Х» не работает?

В своей практике я продолжала встречать людей, которые многократно пытались сбросить вес, перестать прокрастинировать или начать то, о чем они давно мечтали, но как будто на их пути постоянно возникал невидимый барьер…

Как так? Количество советов перестать прокрастинировать, переедать или сдаваться постоянно растет. Мы читаем тонны литературы о том, как питаться, тренироваться и эффективно организовывать свой день, чтобы достигать желаемого. А когда у нас не выходит, читаем, смотрим и слушаем еще больше.

Почему же тогда нежеланные привычки и поведение так редко трансформируются в желанные?

Мой ответ: потому что дело не в поведении.

Что если хотя бы на секунду мы откроем себя тому, что наши нежеланные действия – это не проблема, а всего лишь следствие. В таком случае встает логичный вопрос, следствие чего? Часто следствие нашей неготовности открыть себя всему спектру человеческих эмоций, в том числе негативных. Вместо этого мы избегаем эмоций, а потом ощущаем бессилие, продолжаем переедать или прокрастинировать.

Мне никогда не нужно было впускать негативные эмоции, просто чтобы впускать, в дополнение ко всем сложностям или ситуациям, где я уже чувствовала себя бессильно. Я чувствовала себя бессильно, переедала и не преследовала свои мечты, потому что была не готова чувствовать иногда неприятные, но такие важные эмоции в моменте.

Если мы хотим действительно чувствовать себя лучше и сильнее, мы должны учесть один очень важный парадокс:

Чтобы чувствовать себя лучше и сильнее, нам нужно позволить себе чувствовать весь спектр эмоций, включая негативные.

Не сопротивляться им, но и не избегать.

Поэтому избегание станет нашим фокусом ближайшие несколько страниц.

С чего все начинается?

Избегание эмоций становится все более популярной историей, и это не случайно. Мы живем в мире, где нет недостатка в вариациях того, как мы можем избежать свои эмоции здесь и сейчас.

Уже с самого утра наш мозг получает тысячи сообщений:

• Вы должны чувствовать себя счастливо и получать удовольствие постоянно;

• Посмотрите, как это делают другие люди;

• Вы должны что-то съесть, купить или посмотреть.

Эти сообщения особенно эффективны, если мы уже находимся в слегка негативных эмоциях, потому что они содержат обещание: вы можете избежать того, как вы себя чувствуете! Вы почувствуете себя лучше! От этого вас отделяет всего лишь один клик или вот – все уже здесь, на кассе.

В попытках избежать эмоции мы часто обращаемся к удовольствиям, которые в селф-коучинге мы называем фальшивыми. Фальшивыми, потому что они сопровождаются повышенным выбросом дофамина и заставляют мозг думать, что они намного более важные, чем есть на самом деле (например, алкоголь, сахар, мука, соцсети).

Мой учитель биологии в старших классах рассказывала о том, что люди избегают боли и ищут удовольствия. И вот, значительно повзрослев, многие из нас проживают это на практике: мы избегаем боли негативных эмоций, параллельно подписывая себя на бесконечный поиск удовольствий. Часто фальшивых.

Но, возможно, вы спросите: что плохого в том, что теперь нам доступно столько удовольствий? Что плохого в том, чтобы наполнять жизнь покупками и развлечениями?

Конечно, смысл не в том, чтобы исключить удовольствие из жизни во имя исключения. Вы можете смотреть сериалы в течение всей субботы и чувствовать себя наполненным, намеренно выбирая эту активность в качестве отдыха. Я могу выпивать несколько кружек кофе в день, просто потому что я его очень люблю, и это никак не сказывается на моем здоровье – как физическом, так и эмоциональном.

Мы смотрим на свои действия и задаем себе первый вопрос: дает ли нам это позитивный или негативный эффект? Если вы видите суммарный негативный эффект, то этого может быть достаточно, чтобы вдохновиться на перемены. Второй вопрос: используем ли мы ту или иную активность как способ избежать эмоции? Если ответ положительный, то такое избегание может сделать нашу жизнь намного сложнее в долгосрочной перспективе.

Конечно, мы не говорим про единичные случаи. Если вы предпочитаете разбавлять бокалом вина авиаперелеты, чтобы избежать эмоции страха и паники, и это работает для вас – эта не та ситуация, на анализ которой вы захотите тратить время сейчас. Особенно если вы не управляете самолетами и полеты не занимают большую часть вашей жизни.

Но некоторые из нас обращаются к избеганию и фальшивым удовольствиям, чтобы просто дотянуть до конца обычного дня.

Время практики:

Познакомимся со своим избеганием

1. Какими способами вы чаще всего избегаете эмоции (социальные сети, переедание, переработки и т. д.)?

2. Какие эмоции вы стараетесь избежать через эти отвлечения?

Баланс боли и удовольствия

Если бы мы могли избегать эмоций, используя самые разные удовольствия современного мира – есть, пить, играть и пролистывать ленты, без каких-либо последствий, – логично было бы запрыгнуть на поезд бесконечного удовольствия, и вообще ни о чем не беспокоиться.

Досада в том, что все эти удовольствия не приносят стабильной эмоциональной силы и благополучия. Избегание дает нам только временное высвобождение от негативной эмоции, и очень часто она возвращается еще в бóльшем объеме. Как только эффект от съеденного в ночи фастфуда или многочасового просмотра видео на ютьюб пропадает, тогда мы говорим себе: «Как бы мне хотелось вернуть время назад».

Если человек покупает себе новую машину, чтобы избежать чувства неуверенности, он сначала может испытать прилив удовольствия. Но затем его ждет ежемесячный платеж. Затем нехватка денег на базовые нужды. Затем дополнительный стресс из-за всего этого.

Если мы постоянно переедаем, чтобы избежать эмоцию неудовлетворенности по вечерам, мы набираем вес и чувствуем себя дискомфортно после.

Наш организм, как и любой другой, стремится к балансу. В том числе к балансу боли и удовольствия. Мне очень нравится, как динамику боли и удовольствия иллюстрирует Анна Лембке, психиатр и руководитель клиники двойной диагностики зависимостей при Стэнфордском университете.

Представьте балансирующие качели, которые мы можем встретить практически на каждой детской площадке. Когда на одной стороне мы размещаем огромное количество удовольствий (шоколад, шопинг, социальные сети, видеоигры и т. д.), их вес будет перетягивать качели в сторону удовольствия, и нам может казаться, что все это того стоит.

Но вскоре включатся саморегулируемые механизмы, задача которых – возвратить нашу систему в баланс. Это означает, что какое-то время мы будем испытывать боль, по силе равнозначную предыдущему удовольствию. Вы можете буквально представить маленьких гремлинов, которые запрыгивают на противоположную сторону качелей, перевешивая их в сторону боли.

Казалось бы, это что-то такое, что мы можем принять точно так же, как 50 на 50 человеческого опыта. Просто продолжать избегать, есть, смотреть или играть, понимая, что организм в любом случае будет стремиться к гомеостазу и балансировке наших удовольствий точно таким же количеством «боли».

Но во всем этом есть одна хорошо изученная проблема. Когда мы постоянно получаем фальшивое удовольствие, само ощущение удовольствия начинает постепенно уменьшаться. Нам нужно еще больше избегания, больше покупок, алкоголя, еды, чтобы продолжать чувствовать тот же самый эффект. При этом последующий перевес системы в сторону боли становится еще более ощутимым и долгим. Если мы вернемся к нашим визуальным качелям, это будет означать, что гремлины становятся больше, быстрее и сильнее.

В какой-то момент человек как будто повреждает балансирующий механизм качелей, и теперь они остаются большее количество времени на стороне боли. Как будто гремлины решили остаться там надолго и даже разбить палаточный городок.

Хорошая новость, что наша прекрасная система способна адаптироваться и восстанавливать баланс, если мы перестанем обращаться к нашему варианту фальшивого удовольствия. А для того, чтобы это делать, нам нужно перестать использовать его, чтобы избегать эмоций.

Цена терпимости

Еще одна динамика, которую я многократно встречаю у клиентов, – многие из них благодаря обращению к внешним стимуляторам терпят то, что внутри себя, знают, уже давно пора менять. Люди остаются в отношениях, которые их глубинно не устраивают, в карьере, которая не позволяет им по-настоящему раскрыться, и в компаниях друзей, в которых им давно неинтересно. Просто потому, что у них есть свой способ избегания, который позволяет все это терпеть.

Цена, которую мы платим, – это отсутствие жизни, которую мы действительно хотим. Многие из нас даже не дают себе шанса ее создать, вместо этого мы просто учимся лучше терпеть текущую.

Если не брать единичные случаи – страх перелета или скуку трехчасового ожидания врача, которую мы решили заглушить телефоном, – избегание не может быть нашей лучшей стратегией работы с эмоциями.

Сколько бы мы ни пытались избежать эмоции, они никуда не уйдут. Они ждут. Что, кстати, хорошая новость, потому что когда мы будем готовы открыть себя всем эмоциям и не избегать их, мы наконец-то по-настоящему найдем и узнаем себя и свою текущую жизнь тоже.

Время практики:

Познакомимся с последствиями избегания эмоций.

1. Каковы негативные последствия избегания эмоций в вашей жизни?

2. Чтобы изменить эти негативные последствия, нам нужно быть готовыми открыть себя эмоциям, которых мы раньше пытались избежать, готовы ли вы сделать это? Если да, то почему. Если нет, то почему.

Переходя от общего к частному, как будет выглядеть избегание в наших конкретных жизнях? Давайте рассмотрим процесс избегания на примере всем известной прокрастинации.

Буду откровенна, написание книги – эта та активность, которая содержит для меня целый спектр дискомфортных эмоций. Если я буду избегать их, моя реальность будет выглядеть примерно так:

Шаг 1: Я составляю прекрасный план, как буду писать очередную главу.

Шаг 2: Когда подойдет время писать, я буду чувствовать растерянность и неуверенность. Ну я правда не уверена, что другим будет легко воспринимать то, что я хочу передать, и я сомневаюсь в том, что это моя лучшая работа (и все остальные страхи и сомнения, которые в моменте мне предлагает мозг).

Шаг 3: Поскольку вышеперечисленное неприятно, вместо того, чтобы работать над очередной главой, я начну отвлекаться на все подряд. Если же я захочу особый «всплеск» удовольствия, то возьму телефон и закажу ванильно-карамельный латте с тыквенным сиропом.

Шаг 4: После раунда прокрастинации и выпитого сахарного напитка я буду чувствовать себя еще более несчастной – помимо того, что я не выполнила задачу, я также получу негативные последствия от переизбытка сахара или любого другого фальшивого удовольствия, на которое я отвлеклась.

Кстати, даже возвращаясь к шагу 3, где я как будто смогла избежать негативные эмоции и получить свою долю удовольствия, насколько я реально хорошо себя чувствую там?

Для многих из нас это означает, что мы просто на какой-то период «отключились». В контексте искусства работы с эмоциями – все это время мы находились вне его.

Рис. 3. Избегание также оставляет нас вне искусства работы с эмоциями

Осуждение и Сэндвич

Здесь нам важно еще кое-что обсудить. К сожалению, пройдя через процесс избегания, описанный выше, многие начинают себя осуждать. Но позвольте подчеркнуть, осуждение здесь – это совершенно опциональный слой. Во время одного из семинаров по отношению с питанием, где, как вы догадались, тема избегания эмоций идет красной нитью, мои клиенты предложили классную метафору – сэндвич.

Мы чувствуем неприятные эмоции, избегаем их через переедание, осуждаем себя за это, чувствуем еще больше неприятных эмоций, избегаем их через переедание, осуждаем… Наш сэндвич только продолжает расти в размерах и количестве слоев. В какой-то момент мы уже даже не знаем, с какой эмоции все началось, потому что наверху появилось столько слоев избегания и осуждения.

Мы имеем право оставить все эти дополнительные слои и заинтересоваться тем, что на самом деле происходит с нами. Какие эмоции мы чувствуем и как перестать их избегать с самого начала. Давайте вернемся к истории моих «больших чувств» в процессе написания книги.

Как я могу перестать избегать их и при этом чувствовать себя сильно, создавая в итоге то, чего я больше всего хочу? Я могу напомнить себе, что процесс создания книги также наполнен огромным смыслом для меня. Думая об этом, я чувствую воодушевление и ответственность. Но, как вы помните, эти эмоции не приходят сами по себе. Ко мне, например, они приходят в паре с растерянностью и неуверенностью. Поэтому здесь так важно напомнить себе, что все эти комбинации нормальны и даже ожидаемы.

Метафорически я представляю, как кладу эти неприятные эмоции в рюкзак, вешаю его на спину и постепенно забираюсь на вершину создания литературной работы. Забираюсь на нее, движимая энергией воодушевления и ответственности.

Если, несмотря на наличие рюкзака с неприятными эмоциями за спиной (который, не отрицаю, создает определенную тяжесть), я не буду постоянно пытаться снять его, то я как минимум завершу главу и, да, не увеличу количество сахара в моем теле. И даже больше – я лучше узнаю себя во всем этом процессе.

Когда я не избегаю эмоции, а позволяю ей быть, даже беру ее с собой, становится понятно, что за ней стояло – уязвимость в части тех вещей, которые я не могу контролировать. Будет ли текст соответствовать идеальным фантазиям, оправдает ли он ожидания моего редактора, слушателей, клиентов или даже мои?

Распознав это, мне становится понятно, почему в процессе мозг предлагал мне именно такие негативные эмоции. И я могу почувствовать принятие и сострадание ко всему этому. Если я выбираю не избегать чувств, а продолжаю работать над главой, то я становлюсь человеком, который показывает свою работу миру. Для многих из нас это означает, что 50 % времени мы будем чувствовать неуверенность, уязвимость или дискомфорт. И это не те эмоции, которых мы должны избегать. Это эмоции, которые мы хотим заметить и даже использовать, чтобы еще лучше понять и принять себя.

Когда мы перестаем избегать эмоций, мы как будто включаем свет – теперь мы видим, какие мысли и эмоции расположились в наших квартирах. Что-то мы хотим просто дозволить, как в моем примере с прокрастинацией. Я не хочу себя отговаривать от уязвимости, уверяя, что у меня есть какой-то контроль. Потому что правда в том, что у меня его нет, и я согласна чувствовать уязвимость и неуверенность, которые приходят вместе с этим осознанием.

Другие же мысли и эмоции, например, если бы я заметила, что неуверенность исходит из мысли: «я никчемный автор», могут потребовать дополнительного внимания и бережной проработки.

Это действительно потрясающая жизнь, когда мы можем всегда держать свет включенным – видеть реальность внутри нас и не избегать ее. Это дает нам возможность не только чувствовать эмоциональную силу, но также добиваться тех результатов, которых мы больше всего хотим.

Время практики:

Вернитесь к эмоциям, которых вы избегаете, и способам, к которым вы обращаетесь для этого (например, скроллинг, чтобы избежать эмоцию тревожности, или переедание, чтобы избежать стресс).

Как может выглядеть для вас – «взять» неприятные эмоции с собой, продолжая делать то, что, вы знаете, больше всего служит вам сейчас?

* Больше идей и примеров будет в разделе «Чувствую» о процессе бережной, но эффективной проработки эмоций.

Реактивность

Людмила всегда мечтала быть мамой. Она представляла, как будет рисовать или читать книжки со своими детьми, потом помогать им с учебой и принимать участие в креативном досуге. Все это у нее получалось отменно с детьми друзей и знакомых, поэтому Людмила не сомневалась – она будет вовлеченной и одновременно с этим спокойной мамой.

На деле все оказалось иначе. В течение десяти лет она пыталась найти спокойствие и понимание в отношениях со своими мальчиками-близнецами, но на разных этапах их взросления она все больше встречала в себе маму, которая кричит, взрывается и высказывает недовольство.

Каждый вечер она начинала заново – пыталась помочь одному из сыновей с учебой, построить с ним диалог. Но как только она слышала то, что ею воспринималось как хамство, все внутри Людмилы начинало вскипать. Вместо того, чтобы продолжать обучать сына предмету или иному способу поведения, теперь хамить начинала она. После того как Людмила выливала на сыновей поток раздражения и недовольства, она встречалась с новым потоком, уже ненависти к себе.

Оставшуюся часть вечера она просто не могла понять: как же она стала такой матерью? «Но, конечно, такое больше не повторится», – успокаивала она себя, хотя внутри уже давно не верила в это.

Людмила имела дело с Реактивностью, завершающим способом обращения с эмоциями, который оставляет нас в бессилии. Прежде чем мы обсудим, что конкретно делать с реакцией на эмоции, давайте разберемся, почему мы так склонны реагировать на них. Кажется, что иногда мы совсем не можем контролировать эту реакцию.

С эволюционной точки зрения эмоции появились и развивались для того, чтобы помогать людям действовать. В какой-то степени мы действуем, реагируя на наши эмоции. В XXI веке, точно так же как и тысячи лет назад, эмоции продолжают вести нас к определенному действию (или бездействию):

Страх: Наше сердце начинает биться сильнее, что приводит к увеличению кровотока к мышцам. Мы также испытываем импульс громко кричать, бежать прочь и/или отпугивать что-то другое своим размером и громкостью.

Гнев: И снова наше сердце начинает биться чаще. Лицо может приобретать хмурую гримасу, даже с фактическим оскалом. Мышцы могут напрягаться, а кулаки сжиматься – мы готовы к борьбе.

Радость: Наш пульс замедляется. Мы чувствуем себя в безопасности. Теперь мы готовы остаться на месте, расслабиться, снизить защитные механизмы и потенциально укрепить связи с другими людьми.

Отвращение: Мы чувствуем неприятные ощущения, вплоть до тошноты. Поведение, которое вытекает из этого состояния, – мы не делаем то, что вызывает отвращение снова!

Печаль: Слезы на глазах, мы часто наклоняемся или сворачиваемся в калачик. Из этого состояния мы не будем делать что-то активное. Возможно, потому, что присутствие грусти указывает на то, что мы только что потеряли что-то важное. Теперь, перед тем как снова действовать, разумно сделать паузу и решить, как мы будем жить дальше с учетом того, что теперь у нас больше нет ресурса, от которого раньше так много зависело.

Это просто невероятно – наблюдать за связью эмоций и действий, как эмоции буквально готовят организм к действиям, которые, предположительно, будут подходить по контексту в будущем. Но все-таки для нас в XXI веке одним из ключевых слов здесь будет «предположительно». Во многих случаях этот механизм продолжает прекрасно работать. Эмоции ведут к действиям, с помощью которых мы создаем желанные результаты. Во многих случаях мы хотим продолжать реагировать на эмоции.

Если вы стоите посреди загруженной улицы и вдруг рядом с вами неожиданно возникает автомобиль, то эмоция испуга заставит вас отпрыгнуть назад. И, будучи в целости и сохранности на тротуаре, вы будете рады, что отреагировали на эмоцию.

Но с учетом комплексности современного мира и особенностей той среды, в которой мы живем, все чаще реакция – это не всё, что нужно. Нам становится недостаточно просто реагировать на свои эмоции, чтобы проживать желаемую жизнь. В противном случае мы реагируем на желание что-то съесть, купить, покурить, накричать, не делать задачи, то есть удовлетворяем все наши эмоции без разбора.

Самый простой тест, чтобы понять, достаточно ли отреагировать на эмоцию, просто удовлетворив ее:

• Чувствуете ли вы себя сильно в ваших действиях-реакциях, или, напротив, вы ощущаете некое бессилие?

Например, в случае Людмилы, когда она срывалась на своих детей, реагируя на эмоцию раздражения, на каком-то уровне все это ощущалось как бессилие.

• И, самое главное, нравится ли вам результат, который вы создаете через действия, являющиеся реакцией на эмоции?

Людмила ясно осознавала, что реактивные действия не ведут ее к желанным результатам.

В селф-коучинге проявление реактивности может быть одним из самых сложных процессов для понимания и проработки. В какой-то степени мы все равно хотим реагировать на эмоцию, «включать» мудрость возникшей эмоции в дальнейшие действия. Мы не хотим игнорировать ту часть мозга, которая что-то знает и пытается коммуницировать с другими частями.

Когда мы испытываем недовольство, мы, скорее всего, хотим выразить его. Просто, возможно, мы хотим это сделать в формате, который больше соответствует нашим ценностям, чем просто вылить недовольство на другого. Если мы чувствуем грусть, мы хотим прореагировать на нее замедлением или паузой, но мы не хотим делать это как манифестацию бессилия – ставить на паузу всю свою жизнь и начать дискредитировать все ее аспекты.

Когда мы полностью повинуемся эмоциям и безразборно реагируем на них, это означает, что мы игнорируем мудрость других частей нашего мозга, а также остальные аспекты. Как, например, каким человеком вы хотите быть, что происходит для других людей и к каким результатам ваши реакции могут привести.

На практике, когда мы всецело и неосознанно реагируем на эмоции (я люблю это называть «выливаем их на других людей или ситуацию»), мы чаще всего сталкиваемся с двумя вариантами:

1) Мы действуем не в той форме, как нам хотелось бы.

Например, мы хотели бы спокойно сказать человеку то, что думаем, но вместо этого кричим.

2) Мы делаем то, что не хотели бы делать, и не делаем то, что хотели бы.

Например, вы не хотели бы есть после восьми вечера, но едите, или, наоборот, планировали сходить с утра на пробежку, но не идете.

Что, если дело не в том, что кто-то из нас просто «такой» человек: импульсивный, резкий или недисциплинированный? Давайте посмотрим, как Искусство работы с эмоциями может стать для нас необходимым союзником в развитии желанных привычек (действий) или достижении желанных результатов.

Достижение желанных результатов или реактивность?

На моей практике люди чаще всего прекрасно знают, какие действия им нужно делать, а что, напротив, перестать, чтобы создать желаемое. Сегодня правда нет недостатка в советах и информации, а также в наших собственных знаниях.

Для Людмилы было очевидно: чтобы быть такой мамой, которой она всегда быть хотела, ей нужно перестать делать резкие замечания сыновьям. Если бы сейчас мы встретили Людмилу и попросили ее следующие пять минут не делать резких замечаний, для нее это бы не представляло какой-либо сложности. Кстати, стороннее замечание: она одна их самых вовлеченных и жаждущих перемен мам, которых я встречала.

Но почему ей было так тяжело не высказывать резких замечаний в моменте? Почему кому-то так сложно не идти к холодильнику, даже когда они приняли решение, например, не есть после 20:00?

То, что действительно трудно, это Эмоция, которая остается.

Рис. 4. Даже когда действие прекращается, эмоция остается

Нам трудно, потому что наши действия не существуют изолированно. Они непосредственно связаны с эмоциями. Когда мы даем себе задачу не кричать, не переедать, не заходить в социальные сети, остаются наши эмоции. Эмоции недовольства, недостатка, импульсивные желания или просто скука. И мы не знаем, что с ними делать.

Тяжело не поддаваться импульсивному желанию съесть что-то вкусненькое после рабочего дня или вылить раздражение на ребенка-подростка, когда он отказывается делать уроки. Особенно если в течение всего дня вам мотал нервы начальник или грубый коллега. Все идет так, как нужно. На базовом уровне мы запрограммированы просто реагировать на эмоции. Но мы можем научиться не всецело реагировать на них. И это того стоит.

Несколько принципов, которые спасли Людмилу, и, я уверена, помогут каждому:

Принцип 1: Возникновение сильной эмоции – это нормально

Допустим, вы решили две недели не есть сладкое и вам нравятся причины, почему вы хотите это делать. Вдруг вы проходите мимо любимой пекарни и видите его: сочный кусочек бархатистого шоколадного торта. Ваши вкусовые рецепторы соблазняются при виде его, хотя, честно говоря, вы только что позавтракали. Это неважно. Сильное желание попробовать этот торт все равно разжигается внутри.

В этот момент многие из нас начинают недоумевать: «Ну что происходит, я же пообещала себе не есть сладкое и вообще я только позавтракала». Почему я так хочу этот торт? Со мной явно что-то не так. Это тот момент, когда мы хотим вернуться к предложенному принципу – возникновение сильной эмоции желания – это нормально. Это не означает, что что-то пошло не так. Скорее напротив.

Когда Людмила решила изменить то, как она разговаривает с сыновьями, она не могла ожидать от себя, что теперь по вечерам она будет испытывать эмоции спокойствия и благодарности. Нет, скорее всего, она будет продолжать переживать сильное раздражение, и это нормально.

Раздражение Людмилы было абсолютно естественной изначальной эмоцией на определенные слова со стороны ребенка. Я даже могу поспорить, что она и не хотела бы чувствовать радость или равнодушие, слыша от ребенка слова, которые она считает хамством. Раздражение может быть самой подходящей эмоцией. Особенно если помнить, что это всего лишь один компонент ситуации, и раздражение не должно само по себе определять то, как Людмила будет действовать дальше.

Принцип 2: Между вашей сильной эмоцией и действиями всегда есть пространство

По умолчанию наши эмоции выражаются в действиях. Мы реагируем на эмоции через действия, которые эмоции «подталкивают» нас совершать, но … мы можем сделать паузу между эмоциями и действиями.

Я прошу вас подумать над этой идеей, потому что для многих клиентов она стала определяющей. Если мы не распознаем возможность паузы между эмоцией и действиями, нам действительно может казаться, что эмоции управляют нами. Когда же мы узнаем о возможности этого пространства-паузы, у нас появляется возможность выбора.

Ваше сильное желание, импульс, одолевающая вас эмоция – все это бессильно без вашего выбора и согласия. Задумайтесь, вы можете чувствовать сильное раздражение в отношении другого человека, но вы не будете кричать или сражаться с ним, если не дадите себе внутреннее согласие на эти действия.

Ваше сильное желания съесть то, что вы не планировали, может буквально наседать на вас: давай-давай съешь его, это важно! Но в итоге только мы решаем, купить ли этот торт и съесть ли его как второй завтрак. P.S. Кстати, никаких проблем, если ваше решение будет положительным, смысл примера не в этом. Главное, чтобы это решение было сильным и намеренным.

Когда вы распознаете пространство между эмоцией и действием, вы начнете чувствовать, что последнее слово за вами.

У вас есть выбор – эмоции не владеют вами до тех пор, пока вы не поверили в их всесильность и в то, что они являются единственным и всегда достоверным источником информации. Потому что это не так.

Когда вы развиваете искусство работы с эмоциями, вместо того чтобы на автомате реагировать на эмоции, вы начинаете видеть в них источник информации. С учетом этого мы можем использовать эмоции как один из компонентов среди нескольких, при принятии решения о том, как действовать дальше.

Людмила все еще чувствовала раздражение из-за некоторых ответов ребенка, но, вместо того чтобы выливать это раздражение на сына, ощущая бессилие во всем этом процессе, она научилась делать паузу и спрашивать себя: «Что эта эмоция хочет мне донести? Есть ли в ней какая-то важная информация, которую я хочу учесть в коммуникации с ребенком?» И иногда эта «важная информация» означала, что ей нужно уделить время сыну, объяснить ему сильным и уверенным голосом, почему делать уроки важно. А иногда важное сообщение эмоции означало – ты устала, и тебе нужно взять паузу после работы, прежде чем ты сможешь быть поддержкой и учителем для другого человека. Ни одна из этих мудростей не была бы нам доступна, если бы мы просто реагировали на эмоцию.

Похожую динамику я вижу со своими клиентами в теме похудения. Когда они не реагируют моментально на желание съесть, например, незапланированное сладкое, а делают паузу, очень часто они понимают, что то, чего они действительно желают, это не еще одна доза сахара. Они могут желать заботы, внимания или просто успокоения. И то же самое желание, которое раньше их вело к потреблению сахара, теперь может вести их к проявлению заботы о себе в той форме, которую они выбирают намеренно.

Когда мы полностью погружаемся в эмоцию и всецело реагируем на нее, мы игнорируем мудрость других частей себя. Вы архитектор вашего собственного опыта. Эмоции – лишь один из информационных кирпичиков для того, чтобы этот опыт строить. И, да, у вас всегда есть пространство между эмоциями и реакциями (действиями) на них. Давайте использовать это пространство в помощь себе и другим людям тоже.

Время практики:

В отношении каких эмоций вы чаще всего проявляете реактивность?

Например, сильное желание съесть сладкое, желание пропустить тренировку, раздражение на ребенка, коллегу или партнера.

В течение следующих дней замечайте, что между этими эмоциями и действиями есть пространство, которое можно заполнить тем, чем вы хотите.

Прежде чем полностью реагировать на эмоцию, какую мудрость вы можете взять из нее? Что еще на самом деле важно и возможно для вас? (Больше идей и возможных ответов вас ждут дальше.)

Глава 3. Мастерство искусства работы с эмоциями

Чувствую

После успешно проведенной презентации у Елены появился целый список контактов, с которыми она могла бы потенциально сотрудничать. Она была очень горда собой, и ей не терпелось идти дальше, активно развивать свое дело. Воодушевленная первоначальным успехом, Елена запланировала прозвонить всем людям на следующий день, получить их личную обратную связь и обсудить возможную работу вместе.

Первые два человека не подняли трубки. Когда с третьей попытки Елена все-таки услышала ответ на той стороне, все внутри задрожало. Ей было некомфортно, неудобно и непривычно вести подобные беседы. Но она была к этому готова и просто продолжала задавать заранее подготовленные вопросы.

В какой-то момент Елена почувствовала раздражение в голосе собеседницы и очевидное желание завершить разговор. Она не ошиблась: «Не звоните мне больше, пожалуйста», – и через несколько секунд знакомая тишина в трубке. На Елену буквально нахлынула эмоция обиды, смешанная со стыдом. Слезы подступили к горлу, и она сжалась в комочек. Ей хотелось спрятаться и не продолжать эту дурацкую затею – иметь свое собственное дело.

Раньше в попытках развить собственное дело она заставляла себя идти дальше. Она говорила себе, что является слабой и слишком чувствительной, а это неправильно. Ей просто нужно сжать зубы и идти дальше – звонить, звонить и еще раз звонить. Проблема только в том, что все ее дальнейшие действия исходили из чувства обиды и стыда, и это становилось очевидным и на том конце трубке тоже. Более того, поход против своих эмоций и всяческое сопротивление им забирали огромное количество энергии, поэтому под конец дня Елена просто падала на диван и не хотела ничего. В том числе продолжать свои бизнес-затеи. Которые в итоге так и оставались бизнес-затеями.

Вспоминая о том, что сопротивляться и заставлять себя звонить не работает, Елена решила проявить то, что тогда ей казалось и есть повсеместно рекомендуемая забота о себе. Она забросила звонки, отменила другие запланированные задачи в календаре и пошла заниматься домашними делами. Скорее всего, такими, которые сейчас она уже даже и не помнит.

Люди обычно не сожалеют о том, как они себя чувствовали. Но они сожалеют о прошлых выборах, которые не соответствовали тому, что для них было на самом деле важным. Вечером, когда Елена вспоминала свой день, она видела, как не выполнила обещания, данные себе, а также как она опять не продвинулась ни на шажок в деле, которое было таким значимым для нее. Несомненно, то, что она не сопротивлялась и не доводила себя до изнеможения, уже было большим шагом для нее.

Но теперь она находила себя в области избегания и реактивности. Она стала реагировать на обиду замедлением и стагнацией. Обида сказала: «Надо спрятаться», – и она это сделала. Как результат, она перестала стремиться и действовать.

Во время исследования этой ситуации мы с Леной захотели найти золотую середину. С одной стороны, не сопротивляться и не изматывать себя до такой степени, чтобы завтра вообще ничего не хотелось. С другой – не избегать эмоцию обиды и не реагировать на нее бездействием.

Искусство работы с эмоциями через селф-коучинг может стать той самой золотой серединой.

Впереди вас ждет много конкретных деталей и компонентов, которые могут присутствовать в процессе селф-коучинга, особенно в части негативных эмоций. Но прежде чем мы начнем изучение, нам нужно убедиться, что у вас есть секретный ингредиент. Для того чтобы начать этот процесс, нам нужно любопытство. Без него мы либо вернемся в жизнь на автомате с привычными, но часто нежеланными привычками и реакциями, либо начнем сомневаться в ценности всего процесса и просто забросим его.

Работать с эмоциями и так непросто, а если мы не находим ничего любопытного в этом процессе, то мотивация сойдет на нет. Но поверьте, настоящая работа с эмоциями через селф-коучинг может быть невероятно любопытным занятием. Особенно когда вы начнете замечать, как она ведет к лучшему пониманию себя, к желанным действиям и результатам.

Сегодня проводится много исследований, которые напоминают о силе любопытства. С любопытством нам проще объять неопределенность, новизну и вызовы, которые всегда были неотъемлемой частью человеческого опыта. В своей книге «Любопытство? Открой недостающий ингредиент для полноценной жизни» Тодд Кашдан предлагает тезис – любопытство создает возможности. В то время как отсутствие любопытства их сужает.

Без любопытства к текущему эмоциональному опыту нашей единственной опцией становится вернуться к привычному: реактивности, избеганию или сопротивлению. С любопытством мы готовы поддерживать себя в разных эмоциях, и наши варианты безграничны. Поэтому когда мы проходим через самый разный эмоциональный опыт, важно сохранить любопытство. Не осуждать этот опыт, не спешить и не избегать.

Благодаря этому секретному ингредиенту я перестала отчаянно желать, чтобы мои дети вели себя именно так, как я хочу. Правда в том, что этого все равно не происходит, но теперь даже в сложных ситуациях я могу видеть возможности. Возможности понять лучше их и себя, поддерживать всех участников процесса в разных чувствах и быть для них примером.

Сделайте паузу и подумайте о триггерах, о ситуациях, когда вы становитесь реактивны, сопротивляетесь или избегаете эмоции. Представьте, что в следующий раз вы попадете в такую же ситуацию, взяв с собой любопытство, открытость, интерес. Теперь, когда у вас есть любопытство, мы обсудим конкретные шаги, которые вы можете иметь под рукой, чтобы помогать себе в самых разных эмоциях.

В самом начале все, что нам нужно сделать, это назвать и нормализовать эмоцию. Для Елены это была эмоция обиды. Для кого-то это может быть расстройство, разочарование, злость или тревожность. Испытывать все эти человеческие эмоции абсолютно нормально.

С некоторыми эмоциями может сразу понадобиться дополнительный шаг – вербально напомнить себе, что вы в безопасности. Что все на самом деле хорошо, и вам ничего реально не угрожает.

Например, если вы работаете публично, скорее всего, вы уже знаете, каково это – получать негативные комментарии или даже хейт. В такие моменты недовольство другого человека может чувствоваться как реальная опасность или угроза. Помимо ожидаемых негативных эмоций, вы также можете почувствовать некое ощущение уязвимости. Даже если в этот момент кто-то из близких бросит совершенно искреннее и краткое: «Что ты так переживаешь? Это же такая ерунда», – ваше тело так не посчитает. И это тоже нормально.

На протяжении тысячелетий человек развивался и выживал в маленьких группах с другими людьми. Поэтому как вид мы невероятно зависим от социального компонента. Во всех отношениях. Когда мы переживаем о мнении других людей, сомневаемся в них или напрямую получаем неодобрение или даже хейт, это может чувствоваться небезопасно.

Возможно, с опытом и в долгосрочной перспективе вы обучите свой мозг не реагировать так болезненно на негативные комментарии или другие дестабилизирующие моменты, но здесь и сейчас нам нужно убедиться, что ваша эмоция тревоги или страха, или любая другая эмоция, не звучит как бесконечная сигнализация: опасность, угроза, прячься, беги.

Нам не нужно усложнять. Чаще всего достаточно простого вербального напоминания: «Сейчас я в безопасности». Напомнить себе, что в данный момент вы находитесь в уютном офисе/дома, и вам на самом деле ничего не угрожает, даже недовольство клиента, коллеги или человека из интернета.

Кстати, во второй части книги вы получите еще больше конкретных знаний и приемов, которые нормализуют для вас самые частые эмоции, которые вы, скорее всего, испытываете.

Нормализовав эмоцию, нам будет намного легче ее принять. Принятие – еще одна важная часть процесса работы с эмоциями. Эта практика призвана не только распознавать, но и признавать то, что происходит в настоящем моменте, в том числе то, что происходит на уровне эмоции.

Звучит слишком просто, согласитесь? Но это полная противоположность тому, что мы чаще всего делаем, а именно сопротивляемся, боремся с реальностью своих эмоций:

• Это не то, как я хочу!

• Так не должно быть!

• Эмоции должны вести себя по-другому☺

• Я не должна так себя чувствовать…

Давайте попробуем прямо сейчас прочувствовать разницу между принятием и непринятием. Присядьте и прижмите руки к бокам. Теперь сильно-сильно сожмите кулаки. Настолько сильно, что вы сможете почувствовать волну сопротивления и сжатия, которая пройдет через все тело.

Затем медленно разожмите кулаки и опустите ладони на колени, постарайтесь расслабить каждый палец. Прочувствуйте, как ваш позвоночник буквально связывает вас с землей, ощутите эту связь.

После сосредоточьтесь на своих ступнях и представьте, что они уходят еще глубже буквально под землю и там вы тоже находите прочную опору.

Это и есть разница между непринятием и принятием.

Возможно, вы говорите про себя: «Хорошо, я почувствовала эту разницу. Соглашусь, зажимать плечи менее приятно, чем ощущать связь с землей, но что мне это понимание дает?» Эта метафора фокусируется на ощущениях, но принятие и непринятие точно так же работают в наших жизнях.

Когда мы не принимаем возникающие эмоции, мы теряем связь с реальностью и все больше находимся только в своей голове – в бесконечном анализе и сомнениях (или в самых разных избегающих поведениях).

Время и внимание, которое мы могли бы уделить этому моменту и даже следующему шагу, теперь направлены на непринятие того, что уже есть. Спор, в котором мы всегда проигрываем. С принятием нам становится доступен еще один компонент искусства работы с эмоциями – то, что многие из нас понимают под словом чувствовать. В идеале вы даете себе некоторое время, в течение которого вы можете посидеть с эмоцией, дозволить ее на уровне тела.

Дозволение становится намного проще, когда у вас есть вспомогательные вопросы, которые помогают описать то, как эмоция ощущается на телесном уровне:

• Где я ощущаю эту эмоцию в своем теле?

• Как она чувствуется?

• Если бы у этой эмоции был цвет, какого цвета бы она была?

• Какая у этой эмоции температура? Она теплая или холодная?

• Это быстрая или медленная эмоция?

• Большая или маленькая?

• Где эта эмоция ощущается сильнее всего в теле?

Когда вы дозволяете эмоцию, вы буквально пропускаете ее через себя как волну, вместо того чтобы уходить в реактивность, сопротивляться или избегать ее. Если в момент дозволения у вас появляются мысли по типу: «Я просто не хочу так чувствовать» или «Я, наверное, неправильно все делаю или что-то не так понимаю», – достаточно просто заметить, что это одно из проявлений сопротивления эмоциям, и это нормально. Вы бережно возвращаете себя обратно к эмоции. Вы снова открываете себя процессу работы с ней.

Почему уже даже этот простой процесс может иметь такой волшебный эффект в нашей жизни? Одна причина находится совсем на поверхности: когда мы позволяем себе чувствовать и описывать физиологические ощущения, мы осознаем, что на самом деле эмоция совсем не такая страшная, какой она могла казаться изначально.

Вы замечаете определенное покалывание в области груди, либо тяжесть в плечах, либо комок в горле. Если бы вы думали, что эти ощущения являются следствием вчерашней интенсивной тренировки в спортзале, вы бы не делали из этих физиологических ощущений большую проблему. Вы бы не возмущались ими и не пытались бы избежать их, ища поддержки в бокале бодрящего напитка или пирожном.

В селф-коучинге есть классная практика, где мы представляем, будто бы описываем эмоции инопланетянину, который никогда их не чувствовал и не знает, что такое грусть, стыд, разочарование или тревожность. Если мы ограничимся описанием физиологических ощущений и не будем добавлять истории о том, какая плохая эта эмоция и как мы хотим скорее почувствовать себя по-другому, то, скорее всего, наш инопланетянин бы просто пожал плечами и решил, что эмоция – это не какая-то большая проблема, которую нужно срочно разрешать.

Единственное, теперь бы наш друг стал недоумевать: почему человек делает так много, чтобы не чувствовать? Что такого особенного или неправильного в этих ощущениях? Есть вероятность, что вы разделите это недоумение, когда начнете описывать саму эмоцию как ощущение в теле.

Вторая причина, почему процесс дозволения может стать настоящим волшебством, более глубокая. Когда вы начинаете описывать эмоцию, вы уже не есть эта эмоция.

Вы соприкасаетесь со способностью вашего сознания наблюдать за вашими эмоциями, не отождествляя себя с ними. Возможно, вы помните, что это то, что мы называли ранее позицией Наблюдателя. Для многих клиентов искусство работы с эмоциями из позиции Наблюдателя стало точкой невозврата. И я могу сказать из своего опыта тоже: знание, что у меня всегда есть доступ к наблюдению, дает невероятную силу. Теперь я даже не представляю, как жить по-другому, не зная об этом.

Благодаря тому, что нам как людям доступно состояние Наблюдения, мы всегда можем дать себе пускай даже минуту, пускай даже одно дыхание, пускай совсем небольшое пространство между эмоцией и нежелательным ответом на нее. Из позиции Наблюдения мы можем работать с эмоцией, а не полностью быть эмоцией.

Мы не обречены проживать свою жизнь, бросаемые из стороны в сторону, как комок негативных эмоций, в полной зависимости от внешних обстоятельств. Даже в самые мрачные времена способность к Наблюдению станет нашей главной силой.

Если вы когда-нибудь делали медитационные практики, сейчас вы точно поймете, о чем я. Наступает такой момент, когда мы наблюдаем за своими мыслями, наблюдаем за эмоциями, и потом задаемся вопросом: «А кто этот я, который наблюдает? Если я наблюдаю за своими эмоциями, значит, я не есть эти эмоции».

Поскольку мы не есть только наши мысли и эмоции, у нас есть перспектива, у нас есть доступ к чему-то большему и более мудрому, а не только автоматическая реакция, избегание или борьба. Из позиции Наблюдателя вы можете услышать ту часть мозга, которая что-то знает и пытается сказать это через эмоцию. Но из позиции Наблюдателя вы также осознаете, что эта коммуникация не единственное, что есть, и эмоция сама по себе не управляет вами.

Помните, эмоции готовят организм к действиям. Нам только остается убедиться, что мы не действуем автоматически так, как требует эмоция, а потом разочаровываемся, раз за разом получая нежеланные результаты. Для этого мы хотим понять, что стоит за эмоцией:

• Что эта эмоция действительно хочет сказать?

• Как я могу использовать мудрость из этой эмоции в дальнейших действиях?

Представьте, что вы чувствуете желание. Эта эмоция ведет к холодильнику, даже когда на самом деле мы физически не голодны. Вместо того чтобы сопротивляться ей и пытаться удержать себя только на силе воле, мы можем проявить любопытство к этой эмоции желания, дозволить, убедиться в ее безопасности, и дальше опять же с любопытством спросить себя: «Про что на самом деле это желание?»

Очень часто мои клиенты приходят к выводу, что они просто устали к вечеру и хотят немного комфорта. При этом они осознают, что еще один перекус – это не та форма комфорта, которую они на самом деле желают. Вместо того чтобы автоматически следовать за эмоцией и удовлетворять ее первым попавшимся продуктом, они могут сделать паузу, иногда просто мгновение, и решить намеренно, как они хотят удовлетворить свое желание комфорта. Оказывается, что существует огромное количество вариантов, как мы можем это сделать, если только дадим себе шанс.

Или когда я замечаю, что нуждаюсь в одобрении. Мне так хочется, чтобы кто-то подтвердил, что я делаю хорошую работу, что я провела отличный звонок, помогла, поддержала. Когда я позволяю себе «чувствовать» эту эмоцию нужды, не осуждая себя и не пускаясь в переработки, чтобы только заслужить одобрение, я вспоминаю, чего я действительно хочу и, видимо, давно не давала себе – это мое собственное одобрение. Получив его, я могу принимать сильные решения о том, как мне двигаться вперед и сколько работать сегодня.

И еще один важный момент: не в каждой эмоции вы сможете или даже захотите найти мудрость. Иногда все, что вы поймете, – это то, что эмоция, которую вы продолжаете испытывать в определенной ситуации, – это просто привычка. Ваш мозг обращался к этой эмоции, будучи в подобных ситуациях в прошлом, и теперь это тот же самый подход, который будет почти автоматически применяться к настоящему. Даже если у вас уже есть понимание, что испытывать сильную тревожность по поводу комментария начальника – это альтернатива. И, скорее всего, не та альтернатива, к которой вы хотите теперь обращаться, вашему мозгу нужно время, чтобы перестроиться и не снабжать вас сильной тревожностью каждый раз, когда начальник продолжает быть собой.

То же самое произошло, когда мы исследовали ситуацию с Еленой. Она столько раз прорабатывала эмоцию обиды в самых разных формах, что, по ее мнению, она уже вынесла всю ту мудрость, которую эта эмоция может нести для нее в ситуациях, подобных разговору с клиентами.

Елена знала, что обида исходила из старой привычной мысли – меня недостаточно любят и уважают. Мысль, которая продолжает появляться у нее не потому, что является правдивой, не потому, что несет что-то важное, а просто потому, что это привычная интерпретация из прошлого. В таком случае на помощь приходит еще одна из моих любимых метафор. И, конечно, она очень легко адаптируется под те ситуации, в которых вы встречаете привычные эмоции, которым больше не хотите следовать и которые уже даже не содержат важных сообщений для вас.

В таком случае мы просто берем с собой эмоцию «как тяжелую сумку».

Елена может повесить эту «сумку обиды» на плечо и набрать номер следующего клиента.

Я могу взять с собой «сумку социальной тревожности» и все равно поддерживать сильные человеческие связи с другими людьми.

Кто-то из вас может взять в сумку эмоцию страха, дискомфорта, сомнений и все равно, даже с этой сумкой, идти делать то, что, мы знаем, нам больше всего служит в этом моменте.

Если вы помните, мы открывали процесс через любознательность. Но чтобы селф-коучинг был вашей настоящей опорой, в нем должен присутствовать еще один очень важный ингредиент – это любовь и милосердие. Неважно, нашли ли вы для себя мудрость в испытываемой эмоции либо вы носите ее с собой как тяжелую сумку, вы можете чувствовать любовь и милосердие к себе и к этим эмоциям, несмотря ни на что.

Я не знаю ничего более мощного, чем готовность любить и дать себе возможность милосердия, даже когда вы проходите через самые сложные и тяжелые эмоции. В следующий раз, когда Елена попала в похожую ситуацию, она дозволила эмоцию обиды, а когда неприятное ощущение никуда не ушло, она позволила себе принять и полюбить себя и в этой эмоции тоже. Я знаю, что, когда люди способны на это, все остальные успехи, как внутренние, так и внешние, становятся только вопросом времени.

Милосердие к «старой» эмоции

Наталья вернулась в свой кабинет и рассчитывала приступить к следующей рабочей задаче. Но не тут-то было, она почувствовала резкий дискомфорт внутри и стойкое ощущение, что недавний разговор с ее подчиненной прошел как-то не так. Она вспомнила одну из своих фраз, которую действительно можно толковать двояко. Эта девушка всегда относилась к Наталье с уважением и даже некоторой долей восхищения, но эта фраза… Она точно могла понять ее не так.

Наталья начала воображать и ощущать всем телом, как разочаровала важного для себя человека, и теперь постепенно потеряет уважение всей команды. Ее раскроют как нечестного и двуличного человека, даже несмотря на то, что ее фраза была просто неверно истолкована.

В течение нескольких часов Наталья пыталась сфокусироваться на работе, но мозг все равно уводил ее в сопротивление эмоции: «А может быть, все-таки нужно перезвонить коллеге и убедиться, что она все правильно поняла? Какие еще есть способы узнать, нравлюсь ли я ей точно так же, как и раньше? А что, если теперь я больше никогда не смогу рассчитывать на ее поддержку в будущем? Что, если меня теперь будут считать двуличной лгуньей?

Все эти вопросы вели Наталью в негативную спираль, бессилие и прокрастинацию. Несколько раз она брала телефон и набирала сообщение своей подчиненной, но потом откладывала, потому что где-то внутри у нее было ощущение, что даже если фраза и была произнесена не совсем удачно, проблема все же была не в ней. Наталья приняла решение подождать несколько дней, и, если она очевидно заметит какие-то знаки со стороны членов команды, она затронет и прояснит свой неудачный комментарий. Казалось бы, это решение должно было успокоить ее, но нет.

Неизвестно, сколько раз в течение следующих дней Наталья возвращалась к ситуации, анализировала ее, чувствовала волны стыда, обиды и разочарования в себе. Эти анализы не приводили к каким-либо конструктивным действиям. Более того, девушка и не хотела как-то действовать, пока у нее не будет дополнительной информации. Но теперь она все больше понимала, что ситуация про нее и ее болевые точки.

Когда я обсуждала с ней стратегию селф-коучинга, мы решили сфокусироваться на болевых точках, вместо того чтобы продумывать сообщения для коллег. Наталья описала эмоцию, которую она испытывала по поводу двояко сказанной фразы, как неугомонность. Мысль, создающая эмоцию: коллега, вместе с остальными членами команды, может ее неправильно понять и перестать уважать.

Иногда мы хотим буквально взять эмоцию на ладошку и рассмотреть ее со стороны, из состояния принимающего Наблюдателя. Есть большая разница между бесконечным анализом самой ситуации и любознательным исследованием своего эмоционального состояния. Когда мы проводим эту работу, мы раз за разом убеждаемся, что выявленные мысли и эмоции в чем-то могли нам служить. Чаще всего это попытка защитить себя, но мы не осознаем, как и почему, пока не исследуем их из состояния любви и милосердия.

Наталья задумалась о причинах. Почему она так отчаянно фокусируется на этой ситуации? Почему мысль о том, что коллега может неправильно ее понять, возвращается к ней раз за разом и кажется такой важной, что она просто не может отпустить ее и сопутствующее ей состояние неугомонности? В ответ на этот вопрос в сознании Натальи появилось одно из самых болезненных воспоминаний ее взросления.

Пролет между вторым и третьим этажами школы, она прижалась к стене, а напротив – одна из самых опасных девушек в параллели. Толпа смотрит на то, как Наташа будет реагировать на угрозы расправы от местного лидера. Это было как раз то время, когда Наташа сама только-только начинала чувствовать себя как лидер – у нее были прекрасные успехи в спорте, она стала получать все больше внимания со стороны противоположного пола и даже почувствовала волну интереса и популярности в свою сторону.

– Мне сообщили, что ты плохо говоришь про меня за спиной.

Наташа понятия не имела, о чем идет речь. Ей было больно, обидно и страшно. Ее семья в тот момент проходила через сложный период, и последнее, что ей хотелось это доставлять им дополнительные переживания, если она придет домой с разбитым лицом. Еще хуже будет, если родителям позвонят прямо из больницы, как это было на прошлой неделе с другой девочкой, которая тоже была заподозрена в чем-то плохом, и «получила по заслугам».

Публичное унижение на лестничной площадке длилось еще несколько минут. После этого, к счастью, местная хулиганка позволила Наташе уйти, пригрозив, что скоро встреча продолжится где-то вне школы. Дни и даже недели после были наполнены страхом и стыдом.

Девочка так и не решилась рассказать о произошедшем родителям, им и так было о чем заботиться. Более того, Наташа чувствовала стыд и унижение, и ей так не хотелось, чтобы родители, которые обычно уважали и восхищались ею, увидели это. Ей казалось, что все, кто были свидетелями произошедшего, наконец-то поняли, насколько она на самом деле недостойная, непопулярная и неинтересная, а все, что происходило до этого, было мимолетной случайностью.

Через какое-то время ситуация стала немного затихать. Стало понятно, что физической расправы не будет, и внимание обидчицы сфокусировалось на других людях и событиях. Но Наташа на всю жизнь сохранила страх, что кто-то не так поймет или интерпретирует ее слова и действия, и она попадет в беду. Уже многие годы спустя она бессознательно будет считать себя неважной и неинтересной, вне зависимости от того, каких успехов она достигла и сколько людей захотели разделить это с ней.

Все осуждения себя за текущую неугомонность остановились, когда Наталья вспомнила неприятные события из прошлого, также исчезло и неугомонное желание позвонить и объясниться с коллегой. Она почувствовала сильный прилив любви и милосердия к той части себя, которая так отчаянно пыталась защитить ее. Она поняла, почему, будучи взрослым и успешным во всех отношениях человеком, она продолжала жить в страхе сказать что-то неправильно, сделать что-то недостаточно хорошо или быть непонятой.

Момент, когда вы действительно приходите к милосердию и даже любви к той части себя, которая продолжает испытывать сложные, неприятные эмоции, невозможно пропустить и с чем-то спутать. Это как груз с плеч. Сама ситуация может не поменяться. Более того, изначальные мысли и эмоции могут все равно напоминать о себе, но вы понимаете, что все это больше не владеет вами. Вы чувствуете легкость. Вас отпускает. Из этого состояния вы ясно видите, что еще возможно. Вы естественно открываете себя тому, как еще хотите мыслить, чувствовать и быть сейчас и в будущем. Вы дарите себе возможность выбора.

Совмещая все вместе

Давайте совместим все на простом примере, который так или иначе знаком каждому из нас. Представьте, что человек проходит через расставание. Его или ее чувства пока очень сильные, и вокруг столько триггеров, которые возвращают его или ее в воспоминания и боль.

По радио заиграла музыкальная композиция, и вот наш герой вспомнил, что это была «их песня» и что столько всего прекрасного могло произойти и не произошло… Коктейль болезненных эмоций возникает снова и снова, несмотря на все желание отпустить ситуацию и двигаться дальше.

Правда в том, что в моменты расставания мы чувствуем одиночество или грусть, и это нормально. Мы добавляем себе дополнительные страдания, когда начинаем проявлять реактивность, избегать или сопротивляться этим изначальным эмоциям.

Заметив напряжение в области груди или живота, человек может начать сопротивляться этим ощущениям. Но то, чему мы сопротивляемся, остается, и даже растет. Теперь вместо того, чтобы просто чувствовать напряжение, мы можем уйти в руминацию о том, что у нас больше никогда не будет таких же счастливых отношений. Даже несмотря на то, что человек никогда и не был по-настоящему счастлив в них.

Мы также можем обратиться к избеганию – уйти в переработки, алкоголь или сериалы. Нам может казаться, что эти стратегии быстро поправляют самочувствие, но проблема в том, что они очень краткосрочные, и мы платим за них большую цену. В конце концов, как только отвлекающий эффект проходит, мы все равно остаемся лицом к лицу с тем, что всегда происходило внутри.

Проявление реактивности может выглядеть как бесконечные попытки вернуть своего партнера, даже когда часть нас уже четко знает – это не те отношения, которые я хочу продолжать развивать в своей жизни. Ночные эсэмэски или звонки, и целый перечень других поступков, которыми мы потом не будем гордиться.

Представьте, если бы вы подарили себе работу с эмоцией через селф-коучинг? Вы заметите эмоцию грусти и напомните себе, что она безопасна и, кстати, даже ожидаема в подобной ситуации. Вы примете ее.

Вы дадите себе время на то, чтобы дозволить эмоцию на уровне ощущений и опять же убедиться, что она не такая страшная, что вам не нужно избегать ее или сопротивляться ей. Грусть пригласит вас сделать паузу и решить, как вы будете действовать дальше с учетом того, что, например, в вашей жизни больше нет человека, который раньше играл в ней большую роль.

Как эта эмоция пытается мне помочь? Какую мудрость я могу вынести из эмоции грусти? Вполне возможно, какое-то время придется носить дискомфортную эмоцию грусти как тяжелую сумку – брать ее с собой на работу, в спортзал или в кино. Прелесть в том, что, сколько бы ни длился этот процесс, за это время вы разовьете секретную силу – способность любить и проявлять милосердие к себе во всех эмоциях, даже в самых сложных, тяжелых или негативных.

Когда вы примете и проявите милосердие к себе во всех эмоциях, вы освободите пространство, которое раньше было занято реактивностью, избеганием или сопротивлением. В первую очередь пространство вашего внимания. Вы сможете заполнять это пространство другими сильными, служащими эмоциями, и в принципе всем остальным, что вы намеренно хотите для себя и других.

Мне нравится, как сказал талантливейший Стивен Хайес[4]: «Принятие – это в первую очередь про то, чтобы высвободить место, где теперь смогут расцвести любовь и смысл».

Мы будем учиться заполнять это новое пространство желанными эмоциями, любовью и смыслами в следующей главе.

Пошаговый процесс проработки эмоции:

1. Назвать эмоцию: Определите и назовите эмоцию, которую вы испытываете (например, обида, разочарование, злость, тревожность).

2. Нормализация эмоции: Напомните себе, что испытывать эту эмоцию нормально, и это часть человеческого опыта. Если применимо, напомните себе, что вы в безопасности, и вам ничего не угрожает.

3. Принятие эмоции: Признайте и примите то, что происходит в данный момент, включая вашу эмоцию.

4. Дозволение эмоции:

• Позвольте себе ощутить эмоцию на телесном уровне из позиции Наблюдателя.

• Используйте вспомогательные вопросы, чтобы описать эмоцию: где она ощущается в теле, как она чувствуется, какого она цвета, температуры, размера и т. д.

• Заметьте и примите любые мысли, которые возникают в процессе, возвращая внимание к ощущениям.

5. Исследование и использование мудрости эмоции:

• Продолжайте использовать позицию Наблюдателя, чтобы работать с эмоцией и не быть полностью поглощенным ею.

• Спросите себя: Что эта эмоция пытается мне сказать? Какую мудрость я могу извлечь из этой эмоции для дальнейших действий?

6. Милосердие и любовь к себе:

Проявите милосердие к каждой эмоции и к себе, проходящему через такой эмоциональный опыт. Заметьте, как теперь вы открыли для себя пространство для того, чтобы наполнить его и другими желанными смыслами, эмоциями, и, да, действиями из них тоже.

Создаю эмоции намеренно

Многие люди сегодня мечтают начать собственное дело. В их голове есть картинка, как это будет – уйти из найма во фриланс, самостоятельно принимать решения по поводу своего расписания, задач и возможностей – все это чувствуется как мечта, которая вот-вот может стать реальностью. К сожалению, многие оставляют мечту на этапе мечтания. Страх того, что не получится и что подумают об этом другие, так силен, что он поглощает нас и не оставляет места для активных и смелых шагов в сторону того, чтобы что-то начать.

Но даже если человек пересиливает страх начать, достаточно быстро появляются другие страхи предпринимателя, что, например, не будет клиентов, будут недовольные заказчики, … и что, скорее всего, в один момент мы все-таки останемся без денег и «под мостом». Для многих развитие собственного дела сопровождается страхами, сомнениями, разочарованиями и раздражением. Если человек сопротивляется, избегает или полностью реагирует на эти эмоции, то в какой-то момент он не выдерживает и просто бросает.

Врожденные предприниматели – не исключение из этой эмоциональной динамики. Просто на каком-то уровне у них уже есть необходимые для успеха отношения со страхом, рисками и разочарованиями. Они умеют обращаться с «бизнес-эмоциями», даже если они это так не называют.

Я начала с примера предпринимательства, но вы можете взять любую другую конкретную сферу, где вы испытываете трудности. Посмотрите, есть ли в ней баланс эмоций, или вы настолько привыкли НЕ чувствовать, особенно негативные эмоции, что, даже не осознавая этого, увеличиваете их место и влияние в этой сфере, не оставляя места для того, что вы бы тоже хотели испытывать.

Я хочу представить вам завершающую часть «искусства работы с эмоциями», в которой мы будем буквально учиться уравновешивать изначальные негативные эмоции через другие, более желанные. Как мы уже упоминали, человеческий мозг имеет естественную тенденцию придавать больше веса негативному, чем позитивному. Кто из нас не сосредотачивался на одной «плохой» вещи среди множества хороших? Это называется предвзятостью мозга к негативу.

Жизнь полна доказательств того, как легко зацикливаться на негативе.

Если начальник, который часто хвалит ваши усилия и работу, выражает обеспокоенность по поводу одного аспекта вашего проекта, вы не можете перестать думать об этом. Вместо десятков положительных отзывов о вашей работе вы фокусируетесь на одном негативном. В момент импровизированной речи вы теряете ход мыслей и предполагаете, что все заметили ваше волнение. Есть множество других примеров. Эта предвзятость мозга к негативу балансируется, когда мы перестаем сопротивляться, избегать или подходить к ней реактивно, а вместо этого открываем себя искусству работы с эмоциями.

Пришло время представить вам последний шаг – намеренное создание желанных эмоций.

Существует научная гипотеза, построенная на том, что мысли создают наши эмоции. Селф-коучинговая модель во многом исходит из этой гипотезы и принципов когнитивно-поведенческой терапии, и я нашла ее наиболее полезной и ценной для реальной жизни, поэтому приглашаю вас открыться ей, даже если только на период прочтения книги [5].

Рис. 5. Связь мысли и эмоции

Те из вас, кто уже хорошо знаком с моделью, смогут с легкостью соединить ее со знаниями из этой книги. Если же вы никогда не изучали селф-коучинговую модель со мной или с любым другим преподавателем, то я рекомендую сделать это следующим шагом, но только после прочтения этой книги. Не сомневайтесь, вы получите максимальную ценность от процесса, даже не обладая всей информацией о селф-коучинговой модели.

Поскольку наши мысли влияют на наши эмоции, то для того, чтобы чувствовать больше сильных, служащих и даже позитивных эмоций, нам нужно иметь больше сильных, служащих позитивных мыслей. Тем более теперь, когда мы не заняты избеганием, сопротивлением или реакцией на эмоции. Теперь вы открыли для себя пространство, которое можно заполнить теми эмоциями, которые вы также хотите чувствовать в своей жизни.

Давайте вернемся к примеру с предпринимательством. Допустим, к нашей героине приходит много идей о том, что она может попробовать дальше, чтобы приблизиться к желаемому результату. Но на каждую такую идею у нее также возникает множество сомнений. Эти сомнения существуют не для того, чтобы им сопротивляться, и даже не для того, чтобы их избегать, углубляясь в скроллинг ленты. Она может заметить эмоцию сомнения, напомнить себе, что это нормальный, очень человеческий процесс, и позволить ему быть на фоне, не реагируя на него через еще большее количество сомнений.

Теперь, когда наша предпринимательница не живет только сомнениями, она может уравновесить эту эмоцию с чем-то таким, что поможет ей двигаться вперед. По моей практике, ей, скорее всего, понадобится эмоция определенности, готовности или настойчивости. Кстати, это та часть процесса, для которого нам нужна предварительная подготовка. В момент, когда вы будете испытывать сомнения и неопределенность или любую другую эмоцию, ваш мозг будет наименее эффективен в том, чтобы помочь вам чувствовать какую-то более желанную эмоцию. Поэтому мы хотим поддержать себя заранее и буквально подготовить то, что поможет нам в моменте чувствовать и эти желанные эмоции тоже.

Мы как будто пойдем на шопинг, заранее выбрав мысли, которые подходят именно нам и которые создадут подходящие для события эмоции. Меня до сих пор поражает, что этот шоппинг абсолютно бесплатный. Можно выбрать любую мысль и, соответственно, любую эмоцию безвозмездно. Это один из самых больших подарков в жизни человека.

Точно так же как и с настоящим шопингом, нам нужно убедиться, что новая мысль нам подходит. Другими словами, что она создает именно тот эмоциональный резонанс.

Здесь многие люди начинают обращаться к аффирмациям, и, к сожалению, очень часто это подводит:

• Я богата.

• У меня потрясающее тело.

• Я денежный магнит.

Сколько бы вы ни повторяли эти предложения, если они в вас не откликаются на уровне эмоций, то вы будете продолжать действовать так, как действовали раньше, а желанные результаты и изменения не станут ближе.

Более того, исследователи отмечают, что людям, которые не уверены в себе или, например, проживают финансовые сложности, такие аффирмации могут только навредить[6]. Если та или иная мысль пока не подходит вам, не мучайте себя бессмысленными повторениями, найдите мысль, которая уже откликается и которая уже создает эмоцию чуть более сильную и служащую, чем та, которую вы испытывали изначально. Иногда процесс может выглядеть как лестница.

Мы начинаем в начале лестницы с мысли «я ненавижу свою тело», и это может ощущаться как неприязнь. Мысль «я ненавижу свое тело» и неприязнь – это неправда, и не то, кто мы есть на самом деле. Заняв позицию Наблюдателя, мы можем позволить этой неприятной мысли и эмоции быть, понимая, насколько развит сейчас культ диет. Несмотря на то что сразу после рекламы средства для похудения некоторые женские журналы могли предлагать нам попробовать аффирмацию: «О, я богиня!» – это не то, что мы будем делать сейчас.

Первая ступень вашей лестницы может звучать очень просто: «У меня человеческое тело». Это предложение, с которым вашему мозгу сложно поспорить и которое уже чувствуется немного, но лучше, чем истории про то, что с нами что-то не так. Из этого нового чувства вы скорее будете осуществлять бережные действия в отношении вашего тела, и, да, подниматься по мыслительной лестнице, если захотите.

«У меня человеческое тело» становится «Люди способны любить свое тело в любом размере» → «Может быть, я могу любить свое тело таким, какое оно есть в этот момент» → «Я люблю свое тело именно таким, какое оно есть». Звучит просто, но одна такая лестница может полностью изменить целую сферу вашей жизни (для меня, например, все и началось с отношений с моим телом).

Возвращаясь же к нашему другу-предпринимателю. Может быть, когда ее одолевают сомнения, и ей кажется, что получается у всех, кроме нее, мысль: «Я могу достичь всего что угодно» – звучит плоско и не дает никакой эмоциональной отдачи. Но что, если мы можем поставить под сомнение свои сомнения (мысль, которая создает немного любопытства и открытости). А если каждый следующий шаг достаточен? Это создает эмоцию стабильности. Или каждый последующий шаг делает меня чуть ближе к желанному результату? Здесь мы уже переходим в плоскость воодушевления или приятного ожидания. Мы хотим перепроверить, что эти мысли подходят нашей героине, что она чувствует те эмоции, которые так хочется пригласить в опыт предпринимательства. Потому что теперь нам предстоит самый важный этап – начать действовать из этих намеренных эмоций и создавать новый опыт и доказательства как результат этих действий.

Рис 6. Связь между мыслью, эмоцией и действиями

Нейропластичность

Хорошая новость, что ваш мозг может выступить прекрасным союзником в процессе предстоящей практики, помогая делать новые эмоции более привычными, а действия из них – естественными. До недавнего времени в науке превалировала догма, что мозг взрослого человека сформирован так, как он был сформирован, и мы мало что можем с этим сделать. Оказалось, что такое мнение было неверным. Сегодня мы знаем, что мозг постоянно меняется, на протяжении всей жизни. Даже сейчас, читая эти предложения, ваш мозг меняется в ответ на повторяющийся опыт.

Сенсорные сигналы, мысли, эмоции, движения тела или другие повторяющиеся вещи, которые мы проживаем, меняют наш мозг. Этот концепт теперь известен как нейропластичность. Каждый повторяющийся опыт, в том числе эмоциональный, укрепляет соответствующую ему нейронную связь. В 1949 году Дональд Хебб [7] дальновидно сказал: «Neurons that fire together wire together»[8]. По сути, чем чаще мы активируем связь между конкретными нейронами, тем прочнее эта связь становится, и тем скорее в следующий раз мы повторим эту связь.

В нашем контексте – чем чаще мы думаем определенную мысль, испытываем эмоцию и действуем из нее, тем скорее мы будем возвращаться именно к этой комбинации в будущем. Нейронные пути, связанные с этими конкретными мыслями, становятся еще более крепкими и доступными.

Представьте могучий лес, где не ступала нога человека. А теперь представьте, что вы первыми заходите в этот лес. Нельзя пока точно сказать, куда именно ступит ваша нога, вы будете первым, кто расчистит густые заросли и проложит путь. Но есть шанс предположить, что, если вы пойдете в этот лес во второй раз, скорее всего вы выберите ту же самую, чуть расчищенную, тропу, и сделаете ее еще более видимой для себя. После того как вы прошли по воображаемой тропе сто и даже тысячи раз, нужно иметь очень весомые причины, чтобы теперь выбирать что-то другое. На автопилоте мы ходим по вымощенным и проторенным тропам, даже если другие тропы могли бы привести нас в сказку. То же самое случается и с нашим мозгом. Повторяющийся опыт формирует «нейро-тропу». Именно поэтому, когда вы повторяете одну и ту же привычку, мысль, эмоцию, вам становится все легче делать это снова и снова, и, да, все сложнее не делать.

Нейропластичность имеет место в наших жизнях и теле, хотим мы этого или нет. Хорошая новость: в основном это зависит только от нас, будет ли она работать во благо или во вред нашему благополучию и мечтам.

* * *

Вика работала дизайнером в IT-компании и вела целый ряд многообещающих проектов. Несмотря на то что когда-то она очень любила свою работу, часто слышала похвалу и даже восхищение в свой адрес, сейчас она все чаще ощущает пустоту и отсутствие мотивации. «Ну ничего, я разберусь и как-то завершу текущий проект в срок», – произносит Вика немного отстраненно.

У меня нет сомнений, что проект она завершит. Остается только узнать, какой ценой и с какими последствиями. Исследуя ее подход к работе, оказалось, что на протяжении всей сознательной жизни Вика мотивирует себя, обращаясь к стыду:

• ты будешь жалеть, если не сделаешь лучше;

• если ты не завершишь работу, ты никому не будешь нужна.

В школьные, университетские и первые рабочие годы этот подход казался оправданным. Как бы она себя ни чувствовала в процессе, Вика знала, что работа будет сделана. Гарантированно. Привычно. Она получит свою долю одобрения со стороны родителей, работодателя, может быть даже себя, и пойдет дальше.

Проблема в том, что сейчас, после нескольких лет упорной работы, она больше не могла ехать на этом топливе. «Стыдливые» мысли не только не создают необходимой мотивации, но, наоборот, опустошают ее. Вика начала терять интерес и увлечение в отношении работы, о которой раньше мечтала. Проделав первую часть селф-коучинга, Вика смогла дозволить и понять изначальную эмоцию стыда. Это было не просто, но это точно того стоило.

Теперь же наступило время для создания эмоций, которые она тоже хотела впустить в свою жизнь. По словам Вики, она больше всего хотела бы испытывать эмоцию «стабильной мотивации». Мы долго экспериментировали с мыслями, которые могли бы создавать для нее такое состояние, и остановились на:

• Я иду по желанной дороге в своем темпе;

• Я делаю это не потому, что должна, а потому, что у меня есть возможность;

• Моя ценность как человека не зависит от того, сколько я работаю или не работаю. Я уже любима и достойна.

Критерии, которые мы используем, когда подбираем мысль, не включают ее красоту и даже рациональность. Самое главное, понять, как выбранная мысль ощущается в теле – создает ли она эмоцию, которую вы хотите испытывать, двигаясь вперед?

Вика была готова прокладывать новую тропу мышления, эмоций и действий из них. Когда она обращалась к новым мыслям, она все больше находила себя в состоянии стабильной мотивации. Отсюда Вика работала в запланированные промежутки времени, и отдыхала, когда ей нужно было восстановиться, меньше прокрастинировала, а получая обратную связь, Вика учитывала ее, не ставя под вопрос себя и свою ценность.

Стыд и переживания остались. Но теперь они были как будто бы на заднем плане и имели намного меньше значения. Не сопротивляясь этим эмоциями, Вика создавала место для стабильной мотивации, из которой она действительно хотела действовать.

Даже тем из нас, кто на протяжении большей части своей жизни мотивировал себя из состояния стыда, доступно новое топливо.

Как будет звучать ваше?

Когда я даже не знаю, что здесь думать или чувствовать…

Иногда в процессе селф-коучинга клиенты точно не могут определиться, как они хотят интерпретировать определенную ситуацию и даже чувствовать себя в ней. У них много мнений и суждений по поводу того, как ведет себя другой человек, что происходит в мире или как должна была разворачиваться их жизнь. С одной стороны, человек хочет чувствовать себя по-другому, с другой – все еще не допускает мысли, что это возможно. Ему кажется, что текущая эмоция – это единственно возможная эмоция по поводу происходящего, и ничего с этим поделать нельзя.

Поймите меня правильно, если мы считаем ситуацию грустной, то, скорее всего, мы хотим чувствовать эмоцию грусти. Если мы считаем происходящее несправедливым, то эмоция несправедливости будет очень приемлемой для нас. Я говорю о положении, когда мы находим себя в бессилии, злости или возмущении, и хотим чего-то еще, но вместо этого убеждаем себя, что в текущих обстоятельствах бессилие, злость или возмущение – единственно доступные эмоции. Получается, что все, что нам остается, – ждать, когда обстоятельства изменятся.

Теперь вы знаете, что это не так. Что даже проходя через самые сложные обстоятельства, самые трудные эмоции, можно бережно балансировать между негативными эмоциями и эмоциями, которые вы хотите испытывать. По моему опыту, чаще всего люди останавливаются на присутствии, милосердии и даже любви.

* * *

Веронике очень сложно давалось обучение в университете. Это было обидно, потому что учиться здесь было когда-то ее мечтой. И вот теперь она – в стенах старинного престижного университета, который собрал самые яркие умы со всего мира. Она здесь, но она не может дочитать до конца главу учебника, потому что ее мозг кричит, что это все равно не поможет. Она все равно не сможет усвоить весь материал на необходимом уровне.

Пройдя первые этапы селф-коучинга, Вероника распознала эмоцию страха и перфекционистские мысли, которые к нему ведут. Все это можно понять – она боится потерять место, ради которого столько работала. Как только девушка прекратила внутреннюю борьбу против страхов и перфекционизма, она столкнулась с новым вызовом. Ей стало казаться, что она просто не знает, как по-другому. Ее разум как будто опустел. Вероника задавалась вопросами: «Стоит ли мне говорить себе, что все получится? Или что я не смогу усвоить материалы, и это ок?»

Ни одна из этих мыслей не вызывала у Вероники эмоционального отклика, и она начинала медленно возвращаться в состояние перфекционизма. Но теперь уже по поводу того, что даже работу с эмоциями она не может делать достаточно хорошо. Во время сессии мы решили попробовать прожить простое состояние присутствия. В конце концов, ей было важнее всего быть с тем, что она делает и не быть полностью в осуждениях и страхах.

Для Вероники состояние присутствия было уже достаточным. Ей не нужно было делать из чтения учебника грандиозный проект, который она должна была выполнять вдохновленно и с особой страстью. Иногда состояние присутствия – это лучший подарок, который мы можем сделать для себя и для других.

Эмоция милосердия в родительстве

В моей жизни я часто обращаюсь к одной из этих трех эмоций – присутствию, милосердию и любви, особенно, когда дело касается родительства. Эти эмоции остаются доступными для меня, даже если я пока не уверена, какое значение я хочу придавать тому или иному поведению моих детей. В ситуации, когда дети ссорятся, мои изначальные мысли вращаются вокруг того, что старшая дочь должна быть умнее и вести себя по-другому. В этот момент самое ценное, что я могу сделать, это заметить эти мысли и распознать, что они создают для меня внутри – еще больше сопротивления и раздражения.

Во время селф-коучинга для меня стало очевидным, что я раздражаюсь на старшую дочь, потому что сама была старшей. Имидж хорошей старшей сестры в моем представлении включал соответствие бесконечному списку требований, очень часто невыполнимых и неоправданных. Неосознанно я «примеряла» этот список к дочке, забывая, к каким последствиям это может привести.

Правда в том, что мой старший ребенок не всегда будет вести себя должным образом. Иногда она будет кричать на брата (а возможно, совсем скоро и на близняшек тоже), хлопать дверью и не следовать моим указаниям. Я могу продолжить сопротивляться реальности и сравнивать дочь с несуществующей картинкой идеальной старшей сестры (до которой, кстати, я сама никогда не могла дотянуться), либо я могу сделать что-то абсолютно другое.

Я решила начать с эмоции милосердия. Как никто другой, я понимаю, что быть старшей сестрой – это не шутка, и я могу естественным образом чувствовать милосердие к моей старшей девочке. Это, однако, не означает, что, чувствуя милосердие, я теперь закрываю глаза на недолжное поведение или избегаю трудных разговоров. Скорее обратное. Очень часто я не знаю, как правильно думать и реагировать на определенное поведение детей. Как будто здесь вообще есть правильный вариант. Но чувство милосердия, которое я выбираю испытывать, помогает мне сделать первый шаг.

Зайти в комнату, вместо того чтобы оставлять ребенка одного наедине со своей злостью или обидой. Сесть рядом. Обнять. Когда я чувствую, что ее тело размягчается, я знаю, что она открыта к диалогу. Теперь я могу обучить ее тому, как мы обращаемся с другими людьми. Кстати, в этом процессе я далеко неидеальна и была особенно неидеальна, когда только начинала мое путешествие матери. Но здесь я тоже выбираю эмоцию милосердия, но уже для себя.

Время практики:

Прежде чем мы пойдем дальше, в мир конкретных эмоций и историй, я хочу еще раз подчеркнуть важность практики эмоций. Ведь то, чего мы реально хотим, – это не просто статичный баланс эмоций. Это наполненная, контрастная и сильная жизнь, которая приходит вместе с ним. Когда вы готовы объять все свои эмоции и действовать вольно и сильно из них, вы неизбежно добьетесь результатов, которых действительно заслуживаете.

Пошаговый процесс создания эмоции намеренно:

1. Определение желаемой эмоции:

• Выберите эмоцию, которую хотите испытывать.

2. Подбор мысли, которая создает желанную эмоцию:

• «Примерьте» новую мысль и проверьте, вызывает ли она желаемый эмоциональный отклик именно для вас.

• Если нет, обратитесь к постепенному изменению мыслей (лестнице мыслей).

3. Закрепление новой эмоции через повторение:

• Повторяйте новую мысль, ощущайте эмоцию и, самое главное, действуйте из нее.

• Создавайте новый опыт и доказательства, которые подтверждают ваше новое эмоциональное состояние и способствуют его укреплению.

4. Практика милосердия к себе:

• Подарите милосердие и любовь к себе в процессе создания новых эмоций.

• Не забывайте про эмоциональный баланс, который будет включать в себя самые разные эмоции (примерно 50 на 50). Однако теперь вы сможете сохранить свою внутреннюю силу в каждой из них.

Часть 2. Искусство работы с эмоциями в действии

Глава 4. Негативные 50%

Моя подруга Надежда боролась с неконтролируемой тягой к сигаретам на протяжении всей своей взрослой жизни. Она долгое время была в отношениях с человеком, который пренебрегал ею и раз за разом подрывал доверие. Встречаясь в общей компании, мы всегда удивлялись историям, которые слышали об их отношениях. Каждая история заканчивалась тем, что молодой человек терял работу или оказывался в больнице с каким-то заболеванием, а моя подруга брала на себя дополнительную работу и кредиты в банках, чтобы продолжать обеспечивать их дальнейшую жизнь.

Нездоровость их отношений была очевидна для всех, и для Нади в том числе, – но у нее были сигареты. Каждый раз, когда она рассказывала истории из их отношений, она выкуривала пачку, и рассказ переставал производить на нее достаточное впечатление, чтобы что-то изменить. Тех эмоций, которые оставались после выкуренных сигарет, было уже недостаточно для серьезных перемен в жизни.

Самое обидное, что девушка уже настолько привыкла избегать очевидных эмоций-сигналов, что в какой-то момент совсем перестала слышать себя. Она как будто застряла в привычной истории расставаний и воссоединений, окутанной в плотный сигаретный дым.

Когда мы не владеем искусством работы с эмоциями, – навыком быть с негативными эмоциями, чувствовать и проживать их, – мы можем, как Надя, годами находить себя в избегающем поведении, будь то переедание, алкоголь, курение и даже привычка постоянно угождать другим. Нам так тяжело изменить эти привычки, ведь они помогают избегать дискомфортных эмоций и дискомфортных решений. Но, как сказала одна из моих клиенток, – для нее все изменилось, когда она начала встречать негативные эмоции. Прямо там, на пороге. Видеть в них источник ценной информации, а иногда просто неизбежную часть того, что означает быть человеком. Теперь не должно быть сомнений – негативные и дискомфортные эмоции будут частью нашей жизни. Это дело решенное. Но если раньше мы могли проявлять реактивность, избегать или сопротивляться негативным эмоциям, теперь у нас есть возможность поддержать себя в них через селф-коучинг. Эта возможность есть всегда.

Делая меньше, чувствуя больше

Не совсем интуитивно, но иногда мы достигаем намного большего, делая меньше. Например, что чаще всего происходит, когда человек ощущает неприятную эмоцию?

Раздражение на ребенка? Нужно начать выговариваться или сорваться.

Скучно? Заесть или отвлечься на девайсы.

Сомнения по поводу проекта, над которым работаете? Анализ-переанализ и еще больше сомнений.

Страхи по поводу отношений с любимым человеком? Десять эсэмэсок о том, где он сейчас и что чувствует по отношению к вам.

На самом деле ни одна из вышеперечисленных эмоций не означает, что нам что-то нужно делать здесь и сейчас. Да, возможно, в будущем мы решим предпринять определенные действия в наших отношениях, досуге или проектах. Но и в таком случае благодаря селф-коучингу мы дадим себе шанс действовать намеренно и уже из эмоций отличных от раздражения или сомнений.

Сильная эмоция, в том числе негативная, может означать всего лишь приглашение сделать паузу и поддержать себя через процесс селф-коучинга. Часть книги, которая вас ждет впереди, будет конкретным руководством, как это делать в самых разных эмоциях.

Теперь вы сможете замечать эмоцию и вспоминать конкретный пример, конкретный процесс, как работать с этой эмоцией. Поэтому так важно иметь эту книгу под рукой. Когда вы живете полной, контрастной человеческой жизнью, у вас будет очень много возможностей поддержать себя в самых разных эмоциях и в итоге действовать и показывать себя так, как вы больше всего хотите. Ну что, начинаем?

Тревожность

Доброе утро, тревожность

До того, как Ольга начала практиковать селф-коучинг, она не особо понимала, что с ней происходит по утрам. Почти каждое утро она просыпалась с неприятными ощущениями и бесконечным потоком мыслей. Она уже пыталась понять, в чем причина ее состояния. Может быть, это из-за приближающегося дедлайна на работе? Или из-за недавней ссоры с лучшей подругой? А может быть, просто потому, что она снова недовольна своей внешностью?

Иногда Оля находила, как ей тогда казалось, достойную причину для тревожности. Но потом эти же находки вели к еще большему ощущению беспокойства и прокручиванию самых нежеланных сценариев в голове. Но еще чаще девушка чувствовала тревожность и делала проблему из самого чувства. Ей казалось, что она должна просыпаться счастливой, она ведь столько «работает над собой».

«Почему тревожность? Со мной, очевидно, что-то не так».

С этими мыслями она все же заставляла себя вставать с кровати, но вместо того, чтобы сделать запланированную зарядку или медитацию, ее хватало только на переполненный быстрыми углеводами завтрак, чтобы как можно скорее почувствовать себя лучше. Конечно, мы не чувствуем себя лучше от резкого повышения сахара в крови. А если и чувствуем, то это длится недолго – сахар резко падает, оставляя нас еще более неудовлетворенными.

После завтрака Ольга обращалась к телефону, ведь он тоже обещает быстрый дофамин. Но после десяти минут скроллинга она не чувствовала себя лучше или сильнее, скорее напротив. Посты в ее ленте напоминали о том, что она должна чувствовать счастье сейчас. Если же это все еще не происходит, то у больших и не очень компаний есть решение – достаточно нажать кнопку «купить», и совсем скоро коробка счастья окажется на пороге в порядке экспресс-доставки. Скорее всего, вы распознали в этом поведении то, как выражается сопротивление или попытка избежать эмоции.

Правда в том, что периодически Ольга испытывала эмоцию тревожности. И она в этом не одинока, я консультировала сотни клиентов, которые находились в состоянии тревожности еще до того, как успевали выключить утренний будильник. Поэтому, если вы в чем-то узнаете себя, хотя бы в какие-то из дней, используйте это как возможность прочувствовать нашу общую человечность.

Многие из нас испытывают тревожность по утрам, некоторые даже на регулярной основе. Но это точно не означает, что с нами что-то не так. Так же как и не означает, что мы должны лишать себя сильной и наполненной жизни из-за того, что периодически ощущаем тревожность. Тогда возникает вопрос: а что мы можем делать по-другому? Многие из нас испытывают тревожность в самые разные моменты жизни или даже просто в течение дня, наполненного рутинными делами.

Для того чтобы принять и нормализовать эмоцию тревожности, я хотела найти ответ, почему мы ее чувствуем. Ответ, который сам по себе поможет успокоиться, не изолировать себя от мира, а, наоборот, почувствовать больше связи и причастности с другими людьми. Это оказалось не так сложно. Потому что если мы посмотрим на процесс эволюции, то, что означает быть человеком, всегда включало в себя львиную долю страхов, тревожности и переживаний. Возможно, именно поэтому вы и я имеем возможность жить сегодня.

Почему тревожиться – это так человечно?

Представьте, если бы мы перенеслись на 200 тысяч лет назад и встретили два типа древних людей.

Первый тип пребывает в постоянном состоянии готовности встретить любую угрозу, он насторожен и наполнен страхами.

Второй тип – его полная противоположность. Мягкий, уверенный и даже расслабленный homo sapiens, который после нескольких секунд знакомства с радостью вызывается быть вашим проводником.

К нашему общему сожалению, экскурсия со вторым персонажем может оказаться совсем недолгой. Вы, например, употребите ягоду, которая окажется ядовитой. Ваш проводник просто не привык тревожиться о ядовитости растений вокруг.

Возможно, расслабленный и безмятежный проводник также убедит вас, что шорох на просторах саванны – это не повод для тревоги. А жаль, ведь если бы вы потревожились и прислушались, то смогли бы вовремя услышать приближение тигра и, может быть, успели убежать. Этого не случилось, поэтому уверенные в безопасности и расслабленные гены нашего проводника не будут переданы следующему поколению.

А теперь представьте, что вам все-таки удалось уговорить первый тип стать вашим проводником. Новый знакомый живет в постоянном состоянии готовности, прислушивается к каждому шороху, даже если не каждый шорох означает приближение тигра. Вы замечаете, как много сомневается ваш текущий проводник. Он внимательно разглядывает ягоду в руке. Пытается понять, есть ли еще какие-либо нюансы в этом знакомом плоде, которые нужно учесть, прежде чем положить его в рот. Он оглядывается каждый раз, когда слышит новые звуки, и у вас нет сомнений: этот человек заподозрит опасность даже там, где ее в итоге не окажется. Его лицо с точностью передает постоянное состояние тревожности и готовности ко всему.

Конечно, я неприлично упрощаю эволюцию. Но даже через такое карикатурное сравнение мы можем чуть лучше понять характер нашего далекого предка. И ваш, и мой далекий родственник был, скорее всего, представителем первого типа. Он был очень осторожен, очень осмотрителен, и поэтому выжил, передав свои гены дальше. Сложно чувствовать что-то меньшее, чем благодарность в отношении наших далеких и не очень предков. Они действительно обеспечили наше выживание как вида, переместились на верхушку пищевой цепочки, а потом даже высадились на Луну.

Одновременно с этим нам становится понятнее, почему наш мозг так хорошо тревожится и почти профессионально фокусируется на всем том, что является проблемой или может когда-нибудь ей стать. Я буквально представляю жизнь в саванне. Каждый день наполнен вызовами. Наш дальний предок никогда не знал, сможет ли он найти пищу или не стать пищей свирепого хищника. Ему нужно было проводить время в состоянии готовности, чтобы точно не пропустить то, что может стоить ему жизни.

В состоянии тревожности и готовности нервная система снабжает нас всем необходимым на гормональном и физиологическом уровнях, для того чтобы в любой момент мы могли осуществить реакцию «бей или беги». И правда в том, что наши предки очень часто должны были по факту выполнять эти два действия. Энергия, которая была активирована вместе с тревожностью, естественным образом использовалась и, таким образом, высвобождалась.

Согласитесь, наше стандартное городское утро и даже день выглядят иначе? Скорее всего, если вы читаете эту книгу, вам не угрожает физическая опасность, и вам не нужно осуществлять реакцию «бей или беги». Но очень часто мозг об этом забывает. Мы раз за разом продолжаем оперировать программами, которые не адаптированы под текущие условия. А потом, вместо того чтобы бережно пересмотреть свой подход, мы начинаем осуждать себя. Что, как вы догадались, не уменьшает тревожность и не добавляет больше сил.

Сильная в своей тревожности

Первое, что Ольга решила поменять в своей утренней рутине, это перестать сопротивляться и избегать своих эмоций, в том числе тревожности. На физическом уровне тревожность продолжала ощущаться неприятно, но девушка напоминала себе, что то, через что она проходит, нормально и естественно, и ей действительно не нужно осуждать или пытаться убежать от этого.

Девушка позволила себе увидеть в тревожности что-то такое, что сегодня и через поколения связывает ее с другими людьми. Ей отозвался эволюционный подход к объяснению рассматриваемой эмоции, Ольга почувствовала, что она в ней не одна.

Когда мы готовы чувствовать эмоцию, одним из шагов будет попытаться понять, какие мысли создают эту эмоцию. В случае же тревожности мы должны быть готовы к тому, что вам может быть тяжело выявить одну конкретную мысль. Мои клиенты, которые тоже испытывали тревожность по утрам, сравнивали свои мысли в этот момент с белым шумом. Даже если в этом шуме им удавалось распознать конкретные мысли о событиях прошедшего или предстоящего дня, тревожность все равно казалась неоправданно сильной и от этого какой-то неправильной. Теперь вы знаете, что такие осуждения – это просто еще одна форма нашего сопротивления эмоции. Все, что нужно, это вернуть себя к искусству работы с эмоциями.

Как часть процесса, Ольга задумалась о том, что бы она еще хотела делать по утрам. Особенно, когда чувствует тревожность. Иногда шаги не должны быть слишком сложными – Ольга предложила своей близкой подруге ввести в рутину утренние прогулки. Но, несмотря на простоту, у этого плана была огромная сила с точки зрения эффективности. Физические упражнения позволяют нам высвободить энергию, которая изначально была активирована для реакции «бей или беги». Если мы на самом деле не хотим ни бить, ни убегать, то физическая активность станет большим помощником для высвобождения неиспользованной энергии.

В большинстве случаев мы не можем контролировать возникновение изначальных эмоций. В нашем теле уже происходят химические и гормональные процессы, которые сопутствуют возникновению эмоции. Но определяющим является то, что происходит после этого. Мы можем оказывать сопротивление эмоции, осуждая себя и все вокруг. Мы можем постараться избежать эмоцию, например обратиться к вкусной еде или просмотру ленты на телефоне. А можем обратиться к бережной, но эффективной проработке эмоций. Занять позицию Наблюдателя и напомнить себе, что тревожность тоже является важной и нормальной человеческой эмоцией. Дозволить, понять и использовать ее, двигаясь вперед.

Сначала Ольга видела в этой работе исключительно практическую пользу, она перестала проводить утренние часы за занятиями, которые не соответствовали ее истинным желаниям, и начала делать то, что действительно важно. Но оказалось, что работа с тревожностью дала ей намного больше, чем возможность следовать желанному расписанию. Тревожность стала лишь первой эмоцией, в которой Ольга научилась принимать и поддерживать себя. Ей захотелось распространить этот навык и на другие сложные состояния в своей жизни.

«Сильная и Любимая в _____________________

(дополняйте своей сложной эмоцией)» – так я предлагаю клиентам видеть себя в ситуациях, когда в их теле присутствует тревожность или любая другая негативная эмоция. Сопротивление тревожности не помогает. Избегание и реактивность тоже.

Способность поддерживать себя, проходя через тревожность, может стать вашим новым секретом по возвращению к сильной себе. Это точно стало для Ольги и сотен других «любимых и сильных в тревожности» людей способностью, которая стоила всего пути к ней.

Готовы попробовать?

Стыд

Когда я записывала свой первый подкаст на тему стыда, как и у блистательной Брене Браун[9], у меня возник вопрос: почему мы так мало говорим про стыд? Курсы по уверенности, любви, хорошему самочувствию – во всем этом точно нет недостатка. Что же касается стыда… В своей жизни я встречала только один полноценный курс о стыде, который продавался в онлайн-формате. И знакомая мне коуч, которая создала этот продукт совместно с очень известным и влиятельным терапевтом, сетовала на то, как тяжело ей было этот курс продавать.

Ей нужно было объяснить людям, зачем в принципе заниматься изучением стыда в течение целого месяца. Даже те, кто осознавал важность этой эмоции, все равно не понимали, почему из всего того, что может предложить сегодня мир, они должны выбрать месячное погружение в стыд.

Возможно, вы тоже пока не готовы проводить следующий месяц, во всех подробностях изучая и понимая стыд. Без проблем. Здесь мы начнем с принятия и понимания этой максимально важной человеческой эмоции. А дальше вся ваша жизнь – практика. Но почему нам точно нужно начать?

Потому что если мы не знаем, что делать с эмоцией стыда, то невозможно обрести истинный контакт с собой. Стыд – это общечеловеческая эмоция и, кстати, одна из самых древних, которую испытывал человек. На базовом уровне стыд ощущается как сожаление о содеянном, страх быть покинутым другими – смертельный приговор для нашего далекого предка из саванны. Интересно, что обратная сторона стыда – это способность ощущать эмпатию и связь с другими людьми. Не будь стыда, не было бы и этой способности. Эти эмоции приходят «одной доставкой».

Можно без стыда, пожалуйста

Согласна, чувствовать стыд неприятно на самых разных уровнях. Поэтому так часто, когда мы встречаем эту эмоцию, нам хочется скорее избавиться от нее или спрятаться от ситуации, из-за которой стыд возник.

Но, как ни парадоксально, стыд может открыть еще один путь к себе. Конечно, недостаточно просто испытывать эмоцию стыда. Важно то, что мы делаем в условиях стыда – покидаем или возвращаемся к себе.

Поэтому мы не хотим задавать вопрос: «Как избежать стыда в своей жизни?»

Скорее: «Что делать, когда стыд появляется?»

* * *

Лори смотрела в зеркало, и ей определенно не нравился тот человек, которого она видела. Она обернулась в сторону мужа, укачивающего их 10-месячную дочь. Ее сердце сжалось, когда она увидела усталое лицо ребенка. Весь вечер они провели в местной больнице, куда приехали, когда дочь стала терять сознание. После нескольких часов обследований врач выписал антибиотики для того, чтобы остановить инфекцию, которая уже несколько дней активно развивалась в тельце маленькой Келли.

В теле же мамы в этот момент постепенно и неотвратимо распространялся стыд. Последние несколько месяцев жизнь их молодой семьи, с одной стороны, была настоящей мечтой, с другой – слегка напоминала школу выживания.

Лори всю жизнь мечтала быть мамой, но уже в первые месяцы материнства поняла, что, как бы сильно она ни любила своего ребенка, она не может существовать без активного выражения любви к своей профессии. Когда у Лори неожиданно появилась возможность создать собственное архитектурное бюро, после многочасовых дискуссий они с мужем приняли решение, что это лучшее, что может случиться для их семьи.

До рождения ребенка Лори работала архитектором на крупных городских проектах и сумела прекрасно зарекомендовать себя. Поскольку она только начала работать самостоятельно, девушка намеренно решила снизить стоимость своих услуг. Это позволило ей достаточно быстро набрать десятки заказов. Появилась целая очередь желающих заказать проект у ее компании, и эта очередь только увеличивалась.

Казалось бы, Лори нашла золотую нишу. Проблема только в том, что большинство заказов оказывались низкопробными, и их оплата не соответствовала тому времени, которое уходило на работу. Девушка начала захлебываться в незавершенных проектах, притом что обещанное финансовое благополучие не приближалось. До рождения ребенка Лори была ярким примером тревожного, но всего успевающего перфекциониста. Она постоянно ставила себе нереалистичные цели и неосознанно мотивировала это тем, что их достижение наконец-то сделает ее спокойной, достойной и самодостаточной.

Как вы уже догадались, когда мы привязываем свою ценность и достаточность к заранее нереальным и недосягаемым стандартам, мы будем очень много времени пребывать в состоянии стыда. Для Лори ситуация усугубилась еще больше, когда она стала мамой. Количество социальных норм, ценностей, ожиданий от мамы не определено и безгранично.

Лори делала все, что было в ее силах, чтобы жонглировать своими ролями. Это включало угнетение себя, если кто-то из клиентов был не на тысячу процентов доволен ее работой. А еще возникало чувство стыда по поводу того, что она в принципе работает, а не проводит время с дочкой. Она постоянно находила вещи, которые делает не так в своем «работающем материнстве».

И теперь у дочери развилась серьезная инфекция, и она ее пропустила. Лори доверилась врачу в поликлинике, которая после обследования младенца порекомендовала подождать еще несколько дней и не наводить суету. По ее словам, у ребенка было стандартное для ее возраста состояние и в течение пяти дней все должно было пройти. Они должны были обратиться в больницу, только если через неделю ничего не изменится. Через пять дней температура малышки поднялась до 42 °C, и она начала терять сознание. Именно поэтому Лори с мужем оказались в отделении экстренной помощи. Ребенку уже подобрали нужный антибиотик, и она мирно спала на руках у отца. Но девочка в тот момент была не единственным человеком, которому была нужна помощь.

Если мы посмотрим на произошедшее со стороны, то увидим семью, которая старается построить свою жизнь и принимает сложные решения. Мы также знаем, что изначально у ребенка был неверно поставлен диагноз, и ни у Лори, ни у ее мужа в прошлом не было опыта помощи ребенку в случае сильной инфекции. Проблема в том, что сейчас Лори игнорирует все это. Она смотрит на себя и видит, как ей кажется, плохую и недостойную маму. И это то, что Брене Браун, наиболее влиятельный исследователь в сфере стыда, называет главным отличием между чувством стыда и виной.

Стыд – это не столько про прошлые действия, сколько про нас как про человека сейчас. Мы боимся, что мир узнает, что мы на самом деле не хорошие родители или не такие достойные члены общества. Мы испытываем ужас быть раскрытыми и, как результат, исключенными из группы. Тысячи лет назад такое исключение было аналогично смертному приговору, и какая-то часть нас это помнит.

К сожалению, я не встретила Лори случайно в коридоре больницы и не обняла ее. Через несколько месяцев мне повезло консультировать эту прекрасную девушку в Zoom. Мы говорили о ее опыте материнства, и здесь у нее был целый список «промахов». Дочь становилась все менее сговорчивой, а Лори все чаще после тяжелых рабочих дней стала раздражаться и даже срываться на ребенке. Еще один повод провести оставшуюся часть вечера в стыде.

Мы начали с того, что распознали стыд. Даже просто остановиться и назвать эту эмоцию уже может быть сильным актом. Есть ряд эмоций, которые, несмотря на всю боль, на каком-то уровне могут казаться нам служащими. Поэтому так важно понять, что эмоция создает в нашей жизни, если мы полностью реагируем на нее.

Лори могло казаться, что стыд в итоге сделает ее лучшей мамой. Селф-коучинг показал, что, когда она действует из стыда, происходит что-то совсем другое.

Мысль: я недостаточно хорошая мама для своего ребенка.

Чувство: стыд.

Действие: критикую себя, сравниваю себя и ребенка с другими, переусердствую в общении с ребенком в попытках компенсировать, срываюсь на мужа и других близких людей, не наслаждаюсь временем вместе.

В результате Лори даже не давала себе шанса быть той мамой, которой она больше всего хотела. Если девушка продолжит полностью и всецело реагировать на эмоцию стыда, она только продолжит отдаляться от своей дочери и даже от себя.

Благодаря этому осознанию Лори открыла себя работе с существующими и новыми эмоциями. Это именно то, что мы стали делать дальше, вместо того чтобы продолжать по замкнутому кругу испытывать эмоцию стыда. Увидев основной источник стыда – мысль о ее недостаточности как мамы, – мы стали исследовать, почему Лори так крепко верит в эту мысль.

У Лори было много аргументов:

• Она была уверена, что в других семьях все получается, а все ее промахи свидетельствуют о том, что с ней что-то не так.

• Лори продолжала ругать себя за то, что в прошлом не заметила признаки развития инфекции у ребенка. В ее картине мира достойные родители никогда не допускают такого.

• У нее также было много мыслей по поводу того, как она должна лучше балансировать между работой и домом.

Больше всего Лори боялась, что ее «раскроют». Что все узнают о том, какая она плохая мама, – она даже не смогла позаботиться о здоровье ребенка в критический момент, что уж говорить о достижениях, которые общество ждет от мамы в повседневности?

Как мы можем «совершенно оправданно» вернуть себя в сопротивление

На этапе проработки эмоции стыда важно не уходить в поиск виноватых, потому что очень часто это может быть еще одной формой сопротивления и, как результат, просто не будет работать.

Согласитесь, Лори могла вернуться в прошлое и найти, что вина за развитие болезни ребенка лежала не на ней. Недостаточно компетентный врач в поликлинике допустила ошибку, а она была всего лишь послушным исполнителем. На моей практике очень редко поиск виновника дает человеку внутреннее облегчение, и в ситуации Лори это также не сработало.

Если женщина возвращалась в прошлое в поисках виноватых, она попадала в еще один замкнутый цикл. В селф-коучинге мы называем его циклом стыда и обвинений. Вы можете найти себя здесь, если, например, изначально поверили в ту или иную версию: я не должна была это делать – я виновата, я плохая, если бы я была лучше и достойнее, то я бы не совершила этой ошибки и этой ужасной вещи бы не произошло. Это и есть стыд. И поскольку эмоция стыда чувствуется так неприятно, мы пытаемся выйти из нее. И одним из выходов становится обвинение других.

Теперь, вместо того чтобы принимать стыд, мы начинаем обвинять в чем-то других. Они должны были вести себя по-другому; он виноват в моих страданиях; если бы не она, ничего бы не произошло… Обвинение других тоже ощущается ужасно, потому что на каком-то уровне мы распознаем, что если в наших бедах виноваты другие люди, то мы бессильны. Нам только остается ждать, когда другие люди или мир изменятся, чтобы мы могли почувствовать себя иначе. Не найдя облегчения в попытках обвинять других, многие из нас возвращаются в стыд. И цикл повторяется.

Мы кружимся взад и вперед в поисках покоя. Наш мозг решает срочные задачи: Как я могу почувствовать себя лучше? Как я могу успокоиться? В итоге повторяя цикл: стыд обвинение других стыд обвинение других. Мы не находим долгожданного успокоения, а только создаем больше беспомощности для себя.

Поэтому в тех ситуациях, когда стыд продолжает доминировать над вами, сделайте себе подарок – искусство работы с эмоциями, вместо того чтобы искать виновников внутри или вовне. Нам необязательно идти в прошлое и пытаться все исправить. В этот конкретный момент стыд является результатом мыслей, которые вы обдумываете сейчас. Пока мы верим только в эти мысли и не видим других возможностей, мы оставляем для себя единственно возможным стыд.

Мысли за стыдом

Лори изложила на бумаге все те мысли, которые создавали для нее эмоцию стыда. К ее удивлению, большинство этих мыслей были даже не ее. Это были ожидания и требования к ее материнству, которые, как ей казалось, были у ее окружения или общества в целом. Лори использовала соответствие (или скорее несоответствие) этим ожиданиям для измерения своего человеческого достоинства и ценности. Даже несмотря на то, что многие из этих ожиданий были нереалистичны. В этой картине мира она должны была проводить 24 часа и на работе, и дома.

Я не могу передать, сколько раз мои клиенты испытывали стыд по поводу тех вещей, которые не находились в зоне их возможного контроля. Болезнь близкого человека, развод родителей, несчастные случаи, да что уж, даже невозможность иметь детей из-за медицинских показаний. Стыд не имеет обязательных пререквизитов[10].

У нас есть мнение о том, какими качествами мы должны обладать, чтобы быть полноценными, чтобы быть достойными любви и принятия. А когда мы терпим неудачу в этом «должны быть», мы придаем этому значение, что с нами что-то не так как с человеком. И я здесь, чтобы сказать: с вами все так. Вы можете быть принятыми и любимыми даже когда вы не соответствуете каким бы то ни было ожиданиям, которые есть у общества или у других людей.

Как и многим из нас, Лори тяжело было в это поверить, потому что в ее детстве любовь и принятие было чем-то таким, что нужно было заслужить. Она не представляла, что можно быть любимой и принятой даже, когда у тебя что-то не получается и ты принесла домой плохую оценку. В семье от нее ожидали успехов, и она получала похвалу и внимание только в случае точного соответствия этим ожиданиям.

Когда Лори выросла, она продолжила делать то же самое, но теперь уже сама с собой. Она сильно завышала планку, а когда у нее что-то не выходило, погружалась в стыд и отворачивалась от себя. Правда в том, что, скорее всего, она и дальше будет создавать для себя самые разные ожидания, она даже будет требовать от себя невозможного. Можем ли мы обнять и проявить доброту к той части нас, которая это делает? И не отворачиваться от себя, а, напротив, проявить заботу, когда у нас что-то не будет получаться?

Две дорожки для стыда

Конечно, лучше всего, когда эти дорожки как можно чаще пересекаются. Помните про мудрость эмоции? Не исключено, что мы могли не соответствовать не только нереалистичным ожиданиям, но и тем ожиданиям, которые для нас важны и которые мы хотели бы сохранить и соответствовать им в будущем.

Простыми словами, я говорю о тех ситуациях, когда мы сделали кому-то плохо или действовали в противоречие своим ценностям. Например, Лори периодически срывалась на ребенка, хотя у нее было важное ожидание и стандарт – использовать уверенный, но спокойный тон. Но теперь, вместо того чтобы решить, что она плохая мама и просто погрузиться в стыд, Лори обращалась к искусству работы с эмоциями. Делала из произошедшего выводы и давала себе возможность начать снова.

Мысль: «Я могу начать снова» создавала новую эмоцию, и теперь ее действия исходили не из стыда, а больше из этой новой эмоции открытости.

Вторая дорожка исходит из того, что стыд любит секретность и даже растет в этом состоянии. Чем больше мы скрываем стыд или скрываемся сами, тем больше стыда становится. Именно поэтому я часто наблюдаю, как люди буквально меняются в лице, когда рассказывают о том, что вызывает у них стыд. Сам факт того, что мы проливаем свет на эмоцию стыда и делимся им с другим человеком, может создать огромную разницу.

Важный нюанс! Тот ответ, который мы получаем на стыд извне, во многом определяет, что произойдет дальше с этой эмоцией. Именно поэтому одна из ведущих исследовательниц темы зависимостей, Анна Лембке, выделяет два вида стыда: деструктивный и просоциальный стыд.

Как пишет Анна, если человек открывается и делится ситуацией, по поводу которой испытывает стыд, а в ответ получает непонимание или неодобрение, то в будущем он скорее выберет не делится правдой и даже врать о поступках, которых стыдится. В итоге, погрязнув во вранье и притворстве, человек еще больше отдаляет себя от аутентичной связи с другими людьми. От того, что ему сейчас больше всего необходимо. Это пример деструктивного стыда.

Если же вы делитесь событиями или другими вещами, которых стыдитесь, и получаете в ответ принятие и даже готовность быть рядом, поддерживать вас, то вы входите в зону просоциального стыда. Просоциальный стыд, как ни парадоксально, не только не отдаляет нас от других, но, напротив, становится основой для еще более тесных связей между людьми.

Двигаясь вперед, большинство из нас будет продолжать совершать ошибки и не соответствовать чьим-то ожиданиям, в том числе и своим. Когда это будет происходить, очень вероятно, что мы будем испытывать эмоцию стыда. Стыд, как и многие другие эмоции, может быть сигналом сделать паузу и честно посмотреть, каким ожиданиям мы не соответствовали – какие ожидания мы хотим оставить, а какие отпустить как нереальные и даже вредящие. Убедитесь, что вы подходите ко всему этому процессу с принятием и милосердием к себе.

Кстати, больше всего Лори отозвалась фраза о том, что в любой момент мы можем дать себе возможность начать снова. Она знает, что эта фраза ей понадобится еще много раз, когда она будет продолжать историю мамы, которая так старается быть вдохновением и опорой для своей семьи.

Злость

Александра – один из лучших работников в своем департаменте. И у нее есть мечта – получить место в головном офисе организации и переехать из небольшого города в столицу, о которой она грезила, еще будучи ребенком. Ни у кого не было сомнений, что у нее это получится, – старательная и работоспособная, она создавала много ценных результатов для компании.

Когда открылась возможность получить место мечты, Александра немедля ухватилась за нее. Несмотря на сильное желание, внутри она ощущала спокойствие и готовность. Девушка была убеждена, что заслужила то, к чему стремилась, и теперь ей нужно было только дождаться результатов.

Александра помнит то осеннее утро. На улице темно и тоскливо, но внутри надежда, что совсем скоро она сможет получить желанное место и переехать. Александра, как всегда, открыла компьютер, чтобы еще до начала рабочего дня проверить почту. В самом верху входящих сообщений ее ожидало вежливое письмо с дефинитивным[11] отказом.

Внутри стало пусто. Она не могла понять, почему ей даже не дали шанса пройти отбор. Через несколько недель работу мечты получит ее руководитель, которая, как потом узнает Александра, последовательно присваивала всю ее работу себе.

Сначала девушка попыталась восстановить справедливость – она стала направлять гневные письма в головной офис и пыталась найти доказательства того, что работа была проделана ей, но ситуация становилась только хуже. Ее заподозрили во вранье, и многие коллеги стали избегать с ней прямого контакта.

В какие-то моменты Александра чувствовала беспомощность, но чаще непрекращающуюся злость. Она возненавидела своего бывшего руководителя и чувствовала себя очень оправданно в этом состоянии. Это оставляло ее полностью в эмоции, полностью в реакции.

Возможно, ситуации, по поводу которых вы чувствуете злость, не настолько драматичны. Но процесс работы с этой эмоцией будет схож, и я подозреваю, что большинство из нас будет обращаться к нему снова и снова.

Злость – это эмоция, которая характеризуется спором и даже борьбой с кем-то или чем-то, что, по вашему мнению, намеренно причинило вам вред. И мне кажется, это очень интересное определение, потому что даже если мы посмотрим на вопрос с точки зрения нервной системы, то злость запускает реакцию «бей или беги».

Сначала Александра действительно попыталась «сразиться». В том формате, который был ей доступен в современных реалиях. Но дальше борьба стала невозможной, а убегать ей было некуда. В итоге девушка осталась один на один со злостью, которую она не понимала и с которой не умела обращаться.

С самого утра в ее голове проигрывалась несправедливая история. Дальше мысли о произошедшем подпитывали эмоцию злости в течение всего дня. Александра не могла сфокусироваться на работе, перестала ходить на встречи с друзьями и даже забросила любимые вечерние пробежки. В своей голове она продолжала спор и борьбу с реальностью. Бывшая руководитель давно собрала вещи и начала новую жизнь. Александра же тонула в прошлом, и для нее это казалось единственно возможным и оправданным вариантом.

Помните ситуацию, по поводу которой вы долго находились в состоянии злости и как будто ничего не могли с этим сделать? Может быть, вам казалось, что с вами тоже поступили нечестно – например, вы заслуживали поступить в определенный университет или получить желанную должность, но этого не случилось по чужой вине. Может быть, с вами кто-то неуважительно поговорил, или вам что-то пообещали, и вы этого не получили. Вокруг очень много приглашений погрузиться в эмоцию злости, и, к сожалению, многие из нас делают именно это.

Чуть позже мы разберем, как искусно работать с этой эмоцией, но сейчас мы говорим о полном погружении в злость. Когда мы днями, а иногда даже годами варимся в злости по поводу определенного события или человека и даже не рассматриваем другие альтернативы.

Как мы приходим к злости

Во-первых, человек может буквально выработать привычку приземляться в злость и находиться в ней неопределенное количество времени. Часто люди даже не замечают, как их начинает буквально злить все – поведение домашнего питомца, погода на улице или водитель соседнего автомобиля. Если ваша привычная реакция – злиться и раздражаться, то это не повод расстроиться и смотреть на себя как на злого человека. Мы можем распознать привычку обращаться к злости и точно так же выработать привычку стремиться к любой другой эмоции.

Вторая причина, почему человек часто выбирает злость заключается в том, что я называю воображаемым контролем. Злость может создать иллюзию контроля и даже доминирования в тех ситуациях, когда иначе мы чувствуем себя бессильными. Частично это то, что происходило для Александры. На каком-то уровне она понимала, что не может изменить то, что произошло, и что теперь в этой ситуации она бессильна. Однако вместо того, чтобы допустить свое текущее бессилие по поводу ситуации, которая уже произошла, она цеплялась за иллюзию доминирования, взращивая еще бóльшую злость на бывшего руководителя в своей голове.

Третья причина, по которой мы можем слишком долго пребывать в эмоции злости, заключается в подавлении другой реальной эмоции. Это то, что я очень часто встречаю у клиентов, и это то, через что Александра тоже проходила. Вместо того чтобы испытать боль разочарования по поводу того, что она не получила желанную позицию, она перекрывала эту боль злостью. Как ни парадоксально, иногда мы выбираем злость, чтобы только не испытывать реальную эмоцию. Именно поэтому я так часто встречаю клиентов, которые годами злятся на другого человека после расставания, вместо того чтобы открыть себя боли потери любимого человека и двигаться дальше.

Завершающая причина, и, конечно, этот список остается открытым – мы продолжаем жить в злости, когда у нас нет понимания, что делать с эмоцией, мы просто не знаем альтернативы.

Селф-коучинг и злость

Признаюсь, в дружеской беседе я, скорее всего, согласилась бы со всеми мыслями Александры – и то, что бывшая руководитель недостойно поступила, и что, да, у нее (Александры) достаточно причин, чтобы пребывать в злости. Но в рамках селф-коучинга мы хотим проработать эту эмоцию и вернуть себе силу.

В момент злости нам кажется, что эмоция возникает из-за другого человека, из-за его поступка или, наоборот, бездействия. Но когда мы работаем с эмоциями, приходит непростое осознание – источником моей продолжающейся злости являются мои мысли.

Мысль: начальница разрушила мою жизнь.

Эмоция: злость.

Действия: перестаю выполнять свою работу, прокрастинирую, прекращаю общение с близкими людьми, не подаю на другие вакансии, постоянно нахожусь в своей голове и борюсь с ситуацией именно там.

Александра придала конкретным поступкам бывшего руководителя определяющее значение – она верила, что та «начальница разрушила ей жизнь». Когда девушка верила в эту мысль, она погружала себя в эмоцию злости. Из нее Александра переставала выполнять свою работу, прокрастинировала, не общалась с близкими людьми, не искала вакансии и постоянно боролась с ситуацией в своей голове.

Как результат этих действий, она разрушала свою жизнь. Сразу обращу внимание, что не всегда люди готовы услышать такую фразу. Человек может воспринять эту формулировку как обвинение и потом бороться против нее тоже. Поэтому я часто показываю людям их действия и спрашиваю уже их: что, как им кажется, они для себя создают в итоге? И это тот ответ, который я услышала от Александры. Она настолько утонула в, как ей казалось, оправданной злости, что совсем не замечала, что эта эмоция на самом деле для нее создает.

Александра осознала реальный результат злости и увидела, что ее источником является не бывшая руководитель. Бывшая руководитель больше не может ее злить. Она просто не такая сильная. Александра же может себя злить, когда она думает о бывшем руководителе в контексте того, что та смогла разрушить ее жизнь. Поступки руководителя остались в прошлом, но наша героиня продолжает проживать их в настоящем, только усиливая чувство злости и ослабляя себя.

Мы не расцветаем в злости – это не только народная мудрость, но и подтвержденное исследованиями знание. Затяжная злость не только мешает ясно мыслить, но и вредит физическому и психическому здоровью. Но стоит ли полностью демонизировать эту эмоцию, и, как в некоторых семьях, не позволять себе и другим ее испытывать? Нет, точно не стоит. Более того, вы не сможете не чувствовать злость по поводу ситуации или человека, которые, как вам кажется, причинили или могут причинить вам вред.

Возникновение злости – это запрограммированная реакция организма. Злость может сказать нам что-то важное: остановись, приготовься, здесь потенциальная несправедливость или вред, и тебе нужно знать об этом.

Хорошо, подтверждаю, для некоторых из нас злость может представлять слишком чувствительную сигнализацию – вы будете останавливаться и готовиться больше, чем того требует ситуация. Но даже в таком случае вы можете позволить изначальному сигналу злости прозвенеть и уже дальше решать, что вы хотите делать с этим сигналом, двигаясь вперед.

Александра помнит момент возникновения эмоции – она случайно узнала о деталях отбора и о том, что бывшая руководитель презентовала выполненные ею работы как свои. В тот момент злость чувствовалась очень остро, и ей казалось, что злость – это всё, что есть, всё, что для нее осталось. Эмоция буквально поглотила ее.

Теперь она понимала, что действовать из этого состояния было не самым лучшим выбором. Но в тот момент она воспринимала это как единственную альтернативу – обвинять и писать гневные письма в головной офис.

В моменты злости я люблю обращаться к мудрости одного из талантливых нейроанатомов Джилл Болти Тейлор, которая пережила обширный инсульт и написала прекрасную книгу об этом. Один из моментов, который мне запомнился больше всего, это то, как Джилл говорит об эмоции злости и даже гнева. Она напоминает нам, что изначальная реакция в виде злости происходит автоматически, мы не можем предотвратить ее. Но дальше в течение 90 секунд химический компонент, который сопровождает эмоцию в нашем теле, полностью испаряется, и автоматическая реакция прекращается.

«Если я продолжаю находиться в состоянии злости после этого, то это происходит потому, что я позволила этому процессу продолжаться»[12], – пишет Джилл. Мы продолжаем подпитывать, а иногда даже укреплять эмоцию злости своими мыслями. Получается, что нам достаточно первых 90 секунд, чтобы заметить злость и сделать необходимую паузу. Нам не нужно годами оставаться в реактивности на эту эмоцию, чтобы понять и использовать ее во благо.

В ситуации Александры первоначальная вспышка злости была уже далеко позади. Но даже после того, как она увидела, из-за чего появляется эмоция, злость все равно к ней будет периодически возвращаться. Теперь в эти моменты у нее есть возможность обратиться к искусству работы с эмоциями. Замечать ощущения в теле из позиции Наблюдателя, вместо того чтобы нырять в злость, добавлять еще больше создающих злость мыслей и окрашивать злостью свой день и даже жизнь.

Неожиданная фаза искусства работы с эмоцией злости

Я рискнула предложить Александре еще один чуть более радикальный подход к проработке различных ситуаций с людьми, по поводу которых у нас есть много мыслей и, да, злости. Это могло для нее стать завершающей фазой проработки эмоции злости. Удивительно, но иногда самый большой подарок, который мы можем себе сделать, – понять и найти сострадание не только к себе, но и к нашему обидчику. В таком случае вы не сдадитесь, а скорее прекратите борьбу.

Когда я сама прохожу через подобный опыт, это ощущается как высвобождение. Мне больше не нужно бороться и доказывать правоту, особенно в своей голове. Я могу допустить, что у другого человека были мысли и чувства, которые привели к определенному поведению. Почти всегда я могу найти милосердие и принятие к тому, что происходит в головах других людей. Особенно с учетом того, что большинство из нас никогда не обучали помогать себе с тем, что происходит внутри☺

Когда же я понимаю, как человек себя чувствовал, как его прошлое могло повлиять на его мысли и чувства в настоящем – я получаю доступ к милосердию и пониманию, которые были бы недоступны, продолжи я спор в своей голове, пытаясь утвердиться в своей правоте и злости.

Александра увидела неуверенность и страхи, которые двигали ее бывшим руководителем. Это не оправдывало ее поведение, но как будто разрушило фундамент, выстраивавшийся под злостью. Девушка больше не могла полностью верить злости в отношении человека, который тоже просто человек. Со всем прекрасным и совсем не прекрасным, что это предполагает.

Может быть, читая это предложение вам кажется, что, принимая и даже испытывая милосердие в отношении людей, которые причинили нам вред, мы проявляем слабость? В таком случае я всегда говорю клиентам, что другой человек может ничего не знать о вашем акте внутреннего принятия и милосердия. Вы это делаете в первую очередь, а иногда даже исключительно, для себя. Вы делаете это, чтобы направить энергию и время, которые сейчас уходят на злость, в сторону того, что будет вам служить намного больше.

А что именно будет более служащим, Александра теперь могла исследовать дальше, но уже из состояния принятия и милосердия. Иногда, проходя через процесс селф-коучинга, вы будете видеть конкретные действия, которые хотите предпринять. Вам останется только убедиться, что у вас есть подходящая эмоция для этих действий (злость, скорее всего, такой эмоцией не будет).

Но если, как и в случае Александры, вы не можете сделать что-то конкретное с произошедшей ситуацией, как вы хотите намеренно использовать вашу энергию и время? Где они будут максимально полезны сейчас?

То, через что Александра проходила последние несколько месяцев, возбудило в ней много эмоций. Изначально эту сильную энергию, которая была активирована, она тратила на злость и страдания. Теперь же у нее были осознанность и понимание эмоции злости. У нее была возможность бережного и сострадающего наблюдения за собой и другими людьми. И теперь вся та сильная энергия, которая бурлила внутри Александры, направлена на что-то такое, что помогает ей создавать свою мечту. У меня нет сомнений, что все то, что случилось, сделало ее последующий профессиональный успех еще более ценным и значимым.

Социальная тревожность

Чистосердечное признание

Мой первый ребенок появился на свет в небольшом шведском городке, за много тысяч километров от друзей или семьи. Когда мы вернулись домой после тяжелых родов, меня переполняли слезы. В моей картине мира материнство должно было быть естественно приятным, но это совсем не то, как я себя ощущала. Муж работал почти каждый день, и вокруг меня не было не то что близких людей, а даже просто знакомых, с которыми я могла попить кофе или поделиться опытом материнства. Помню, как каждое утро я просыпалась, не понимая, что мне делать целый день одной с младенцем, который к тому же почти не спит и постоянно плачет. Мне было очень одиноко.

Через несколько недель хождений из угла в угол, когда единственным счастьем было прослушивание аудиоматериалов о селф-коучинге и звук поворота ключей мужа, я заставила себя посмотреть, какие социальные активности все же есть в нашем городке. Именно заставила, потому что, как бы плохо мне ни было в изоляции, на каком-то уровне мне было комфортно не выходить, не пытаться заводить знакомства и не ощущать возможный дискомфорт в процессе.

К сожалению, просто заставить себя посетить несколько мероприятий для мам с детьми оказалось недостаточным. Я держалась в сторонке и ждала момента, когда можно будет сказать короткое шведское «хэй до[13]». Потом улыбнуться так, как будто мы только что два часа прекрасно общались, и не оглядываясь толкать коляску в сторону знакомой улицы.

Возможно, вас удивляют эти строки, особенно если вы видели меня как социально активного и уверенного человека. Но тогда, после переезда в новую страну и трудного опыта материнства с первым ребенком, мне пришлось столкнуться лицом к лицу со своей социальной тревожностью и дискомфортом, которые я испытывала в общении с другими людьми. Поэтому то, что мы будем изучать дальше, очень дорого моему сердцу. Я страдала без живого общения, и моя надежда, что те из вас, кому сегодня по самым разным причинам недостает человеческих связей, найдут поддержку в селф-коучинге и в социальной тревожности тоже.

Но даже если ваша ситуация очень отличается – у вас большой и активный круг общения и поддержки, в любом случае социальная тревожность может проявляться в самых разных формах. Новые знакомства, публичные выступления, активность в онлайн-пространстве, да и что уж там, для некоторых из нас просто спросить что-то в магазине или попросить заменить сырники в кафе может стать тревожным опытом.

Мне больше всего нравится, что в процессе бережной, но очень эффективной проработки социальной тревожности в результате мы можем даже углубить и сделать более аутентичными любые отношения. Когда же социальная тревожность есть, но она НЕ чувствуется, мы точно так же не чувствуем истинной связи с другими людьми на том уровне, на котором это возможно. Таким образом, неосознанно лишаем себя аутентичности и привязанности.

Я специально начала эту главу с личной истории, потому что, если мы не нормализуем и не примем социальную тревожность, она будет продолжать оказывать влияние на наши отношения с другими людьми и, вероятнее всего, не то влияние, которое мы хотели бы. Мне потребовалось время, чтобы просто признаться себе в том, что я чувствовала дискомфорт в социальных ситуациях. Мне так хотелось видеть в себе общительную, интересную и расслабленную героиню, что я избегала своих теневых сторон – сильный дискомфорт в обществе незнакомых людей.

Если это так важно то, что пошло не так?

Большинство из нас уже слышали об обширном количестве исследований и свидетельств того, что глубокие и не очень, но обязательно живые связи с другими людьми – это наша человеческая потребность, и социальные отношения играют далеко не последнюю роль в том, как мы себя чувствуем и в каком состоянии находятся наше ментальное и даже физическое здоровье.

Лаура Сантос из Йельского института часто говорит о корреляции наших социальных связей и состоянии счастья[14]. Ник Эплий из Чикагского университета регулярно проводит исследования, которые показывают, как даже простой дружелюбный разговор в транспорте по пути на работу делает людей счастливее[15]. Его коллега, Линда Вэйт, меняет наше понимание того, как социальная жизнь влияет на физическое здоровье, и даже призывает систему здравоохранения включить этот аспект в работу с пациентами [16].

Почему тогда, если общение и связи с другими людьми так важны, все больше людей находятся в состоянии социальной тревожности и, как результат, изоляции? Я часто вижу людей, которые, с одной стороны, хотят, но с другой – как будто не могут установить даже самый простой человеческий контакт. Вместо того чтобы открыть себя потенциальному дискомфорту в реальной жизни, они скрываются за экраном телефона, теряя себя в нем. Этому может быть несколько объяснений.

Первая причина в том, что эволюционно в нас заложен страх отвержения. Тысячи лет назад получение отказа, неприятие в коллективе могло стоить человеку жизни. Но как может выглядеть потенциальное отвержение сегодня: вы заведете разговор, и человек не ответит вам? Либо ответит, но потом резко возьмет вещи и побежит в противоположном направлении? Мне очень сложно вообразить ситуацию, когда сегодня мы можем получить очевидное отвержение. Даже если это происходит, случается парадокс – то, что реально причиняет нам боль и страдания, это не само отвержение и его фактические последствия, а то значение, которое мы этому отвержению придаем.

Допустим, на вечеринке вы подошли к компании не совсем знакомых людей и изъявили желание стать частью разговора. Вы внимательно слушали говорящих и даже вставили, как вам показалось, уместный комментарий. Через некоторое время группа естественным образом распалась, и один из ее членов уже у столика с закусками ведет себя так, будто никогда вас не видел и не слышал. Можно ли это назвать отвержением? Допустим. Но заметьте, что оно не содержит для нас потенциальной опасности. Если же вы придадите такому поведению значение, что вы неинтересный собеседник и что вам не нужно даже пытаться показывать обратное, то это может закрыть вас, и, таким образом вы не будете продолжать создавать социальные связи, которые так обогащают нашу жизнь.

Вторая глобальная причина, по которой люди могут испытывать сильную социальную тревожность, вплоть до того, что именуется «социофобией», кроется в прошлом. Неблагоприятный детский опыт, травмы, семейные конфликты и буллинг – мы не будем фокусироваться на исследовании каждого из этих аспектов, но если вы понимаете, что это ваша история, пожалуйста, воспримите это как приглашение прочувствовать еще больше сострадания и принятия к прошлому себе. А также, при необходимости, дополнить прочтение данной главы несколькими сессиями с квалифицированным терапевтом.

Сейчас же давайте утвердим определение социальной тревожности, которое будет рабочим для наших целей.

Социальная тревожность – это чувство, которое вы испытываете, когда у вас есть определенные ожидания от себя в рамках социальных контактов, а также от того, как другие люди должны вас воспринять. При этом внутри вы сомневаетесь или даже не верите, что дотягиваете до этих ожиданий.

Такое определение может объяснить, почему мы чувствуем меньше тревожности в отношениях с уже знакомыми и даже близкими людьми. Мы уже знаем, что этот близкий человек нас принимает. По крайней мере, в качестве доказательства у вас есть прошлый опыт и наличие отношений сегодня. Это не означает, что у вас не может быть целого пакета ожиданий от себя. Но вы, скорее всего, успокаиваете себя тем, что даже несоответствие ожиданиям в этих отношениях не критично. В качестве подтверждения – прошлый опыт.

Динамика социальной тревожности

Обстоятельства, в которых многие из нас находят себя в состоянии социальной тревожности, могут очень отличаться – общение с коллегами по работе, отношения с родителями, связь с партнером и даже просьбы к работникам ресторана или магазина. По поводу этих контактов с самыми разными людьми и в самых разных контекстах у нас может быть целый список неосознанных ожиданий (как от себя, так и от других участников процесса):

• Я должна быть интересной, привлекательной, умной…

• Меня должны воспринимать как успешного, достойного, обеспеченного…

К этим ожиданиям прибавляется простая, но коварная неуверенность, что мы вообще никогда не сможем полностью соответствовать этим ожиданиям. Добро пожаловать, социальная тревожность.

Что происходит дальше? Если совсем коротко, то обычно люди идут по одному из этих двух путей.

Кто-то будет замолкать, объясняя это себе тем, что он все равно не сможет оправдать ожидания: «Я не смогу предложить то, что от меня ожидают, поэтому лучше помолчать и не предлагать ничего».

Второй путь, напротив, предполагает очень много активности – вспоминайте того парня на вечеринке, который просто не может остановиться и все время что-то рассказывает. Он уже давно вас не слушает. Вместо этого он отчаянно пытается убедиться, что вы точно поняли, какой он интересный, достойный и достаточный.

К сожалению, в обоих случаях результат примерно одинаковый – погружаясь в социальную тревожность, человек будет либо отмалчиваться, либо ну очень стараться проявить себя и понравиться. В результате он не сможет создать для себя ценного человеческого общения и глубоких связей. Но это не всё. Наш «тревожный собеседник» также утвердится в мысли о своей недостаточности для приятного социального общения. Конечно же, не потому, что у него есть какие-то врожденные характеристики, которые мешают выстраивать аутентичные отношения с другими. Нежеланный социальный опыт будет результатом конкретных действий – он либо отмалчивался, либо не замолкал, ни разу не поинтересовавшись другим человеком. Действия, которые, как вы догадались, исходили из реакции на социальную тревожность. А не бережной, но эффективной ее проработки.

Когда я позволила себе чувствовать и увидела мысли, которые создавали во мне социальную тревожность, мне стало некомфортно. Несмотря на то что внутри я хотела аутентичных и, да, иногда просто легких и приятных, человеческих связей, мои мысли были сфокусированы только на мне и моих комплексах. Мне было важно презентовать себя правильным образом и обязательно понравиться, в итоге я пряталась и отмалчивалась. Заметьте, как мало в таком случае мы оставляем места для внимания и интереса к другому человеку.

Поэтому я не сторонник методов, которые предполагают активацию поведения без понимания того, что происходит внутри. Представлять себя незнакомцам, выходить на сцену и ежедневно вовлекаться в разные виды общений онлайн – все это может быть ценными шагами на пути к желанному социальному опыту. Но прежде всего нам нужно убедиться в том, что мы можем бережно прорабатывать то, что происходит внутри. Мы понимаем причины своих состояний и можем помочь себе в них как во время, так и после самых разных социальных ситуаций.

Вам не нужно быть богом нетворкинга или самым интересным собеседником, чтобы получать больше удовольствия, общаясь с другими людьми. Вам даже не нужно понижать свои стандарты и вести себя неосознанно и как придется. Однако я приглашаю вас посмотреть на те ожидания, которые есть у вас в рамках социальных контактов. Какими вы должны быть и как вас должны воспринимать другие? Какое чувство создают эти ожидания? Если ваш ответ вызывает тревожность, то мы можем дозволить это чувство, но оно больше не обязано управлять вашим поведением.

В конце концов, будете ли вы соответствовать ожиданиям или нет, – вы уже стопроцентно ценный и достойный человек, и вы ничего не можете с этим сделать. Во второй части этой главы вы узнаете, какой бесценный подход к социальным контактам вам станет доступен, когда вы будете чувствовать социальную тревожность, вместо того чтобы полностью реагировать на нее.

* * *

Мари подключилась на сессию из небольшого летнего дома на французском побережье. В то время у нее гостили близкие друзья из Аргентины, откуда она была родом, и девушка не теряла надежды, что этот отдых будет приятным и запоминающимся. К сожалению, пока единственное, что она могла вспомнить из последних трех дней, это сильный дискомфорт в общении.

В процессе беседы мы с Мари увидели, как много у нее было ожиданий по поводу себя и того, как близкие люди должны были ее воспринять. Девушке очень хотелось показать, какая она организованная и довольная жизнью. Гости должны были вернуться в Аргентину со стойким убеждением – Мари достигла успехов и делает все правильно. На самом деле эти сомнения не давали ей ничего, кроме постоянной тревожности. Она мчалась на всех порах, пытаясь угодить и удивить, совершенно не чувствуя связи с близкими людьми.

Погрузившись в состояние Наблюдателя, Мари стало намного легче замечать ожидания и просто позволять им быть – не быть загипнотизированной этими ожиданиями и не реагировать на тревожность. Она также поняла, что ей было так важно, чтобы другие люди посчитали её успешной и правильной, потому что она сама не давала себе разрешение в это верить. Поэтому кроме дозволения тревожности Мари также сфокусировалась на том, чтобы дать себе все необходимое одобрение, а не перекладывать эту задачу на других людей. Это открыло для нее самое главное – возможность присутствовать в реальности с другими людьми.

Переводя фокус с тревожности на других людей

Когда мы помешаны на ожиданиях от себя или переживаем о том, что думают другие, мы не присутствуем с людьми. Большая часть общения происходит не в реальности, а в нашей голове. Внутренний комментатор может продолжать свой монолог, даже если социальные контакты уже завершились и вы дома: «Сказала ли я все? Понравилась ли я?» А еще любимое: «А что, если меня неправильно поняли? Может, на всякий случай написать, уточнить?»

Все эти комментарии и сомнения – нормальная часть процесса. Вы можете наблюдать за ними, принимать их, одновременно не забывая, что на самом деле вам не нужно соответствовать всем ожиданиям всех. Более того, мы все равно не сможем этого сделать. Всегда найдутся люди, которые будут считать, что вы не живете правильно или что вы должны вести себя по-другому.

При всем при этом всегда найдутся люди, которые захотят продолжать с вами общение. И таких людей больше, чем нам кажется. Намного больше людей, чем вы можете себе вообразить, точно так же нуждаются в аутентичном, уважительном и искреннем общении. Вместе с искусством работы с эмоциями мы можем убедиться, что те люди, которые захотят общения или более глубокой связи с вами, захотят этого именно с вами. Если же вы полностью погружены в свою тревожную версию, волнуетесь, стесняетесь или переусердствуете, то вы не даете другим даже шанса увидеть настоящего вас.

Теперь, когда вы не боретесь, не избегаете и не реагируете на социальную тревожность, у вас появляется пространство внимания, которое мы хотим заполнить намеренно. В социальном общении происходит магия, когда мы заполняем это пространство фокусом на другом человеке.

Очень важно: мы фокусируемся на другом человеке не потому, что чувствуем внутреннюю недостаточность и теперь должны убедиться, что мы нравимся и что мы приняты. Мы фокусируемся на другом человеке, потому что уже приняли и объяли всего себя, в том числе социальную тревожность, и теперь у нас высвободилось место для искреннего любопытства и интереса к другому. То место, которое раньше полностью занимала тревожность, теперь может быть заполнено реальным общением.

Вы, вероятно, заметите, как начнете задавать много открытых вопросов, внимательнее слушать и слышать. Здесь не будет «перепрыгивания» в голову другого человека в попытках поменять его мысли и чувства о вас. Вы будете в гармонии с собой и в контакте с другим человеком.

Если вы намеренно создаете любопытство и любознательность в отношении другого человека, вы практически не можете ошибиться. Теперь вам только останется найти собственную скорость социального общения, как вы хотите принимать участие и выражать вашу уникальность в социальных контекстах. Миру нужно наше разнообразие.

Исследователи в области благополучия практически в унисон твердят, что в результате такого общения у нас будет не только больше аутентичных связей с другими людьми, но и даже больше ощущения счастья.

Когда мы позволяем ожиданиям и социальной тревожности быть, не реагируя на них и не пытаясь соответствовать всем ожиданиям, мы создаем реальную связь с другим человеком. Мы можем быть уверенными, что наш собеседник сейчас именно с нами, а не с идеализированной версией, которой мы когда-то пытались быть.

Мир вокруг может быть намного дружелюбнее и социальнее, когда вы умеете работать с социальной тревожностью. Вам больше не нужно контролировать то, что другие люди думают о вас. Вам не нужно воплощать все перфекционистские ожидания и верить тревожности, когда вам кажется, что вы чему-то не соответствуете.

Волшебство наступает, когда вы принимаете свою социальную тревожность, проявляете к себе доброту, будучи в этой эмоции, и все равно открываете себя общению – активно выражаете интерес к другим, таким же несовершенным людям, как вы и я.

Забавно, что я завершаю эту главу по возвращении из библиотеки, где мы несколько часов играли с близняшками и общались с другими родителями. Я применяю все то, что вы читаете. Без исключений. После очень активного социального общения я чувствую себя уставшей (я интроверт), но при этом счастливой и наполненной. Потому что интроверты тоже получают ценность и ощущение счастья в контактах с другими людьми.

Зная, как работать с социальной тревожностью, с кем вы установите, возобновите или поддержите связь теперь?

Зависть

Вредные советы от Алены

Несколько лет назад я выпускала эпизод подкаста на тему зависти. Привлечь внимание моей аудитории к этой непростой теме я решила через забавную рубрику «Вредные советы от Алены». Мой вредный совет включал цитату из достаточно известного психологического источника, где зависть определялась как самое коварное и вероломное чувство. Помимо этого автор фразы добавлял, что, признаваясь в том, что мы испытываем зависть, мы по сути соглашаемся с тем, что мы недоброжелательны и злы.

Если у вас есть сомнения по поводу полезности этого определения, пожалуйста, продолжайте читать эту главу. Позже, после публикации очень вредной цитаты, я рассказывала, что зависть представляет собой на самом деле и почему осуждать чувство зависти и себя – это неслужащий путь работы с данной эмоцией.

Забавно, что потом несколько человек перепостили мой пост с вредным советом таким образом, что создавалось впечатление, будто цитата про связь зависти и недоброжелательности исходит от меня…

На этом я решила рубрику вредных советов временно приостановить. Я не хочу случайно помочь дальнейшему распространению идеи о том, что чувство зависти делает нас менее достойными, ценными или хорошими людьми. Напротив, я хочу, чтобы как можно больше людей не причиняли себе дополнительные страдания, ругая, осуждая или не принимая себя, потому что периодически к ним приходит чувство зависти.

В чем на самом деле смысл зависти?

Признаю, говорить об эмоции зависти может быть некомфортно. Но в той или иной форме почти все люди на земле испытывают эту эмоцию. Что, если это происходит потому, что в зависти тоже есть смысл? Мы сможем это понять, только если уберем слои суждений и осуждений, и рассмотрим эмоцию зависти с любознательностью и любовью.

Когда я изучала эту эмоцию, я ориентировалась на два определения. Первое из словаря Ушакова, где зависть определяется просто как желание иметь то, что есть у другого. Второе пришло от Спинозы, который определял зависть как неудовольствие при виде чужого счастья и, напротив, удовольствие в его же несчастье. В этом определении человек активно хочет, чтобы у объекта его зависти больше не было того, чему он завидует.

Между этими определениями пропасть. Зависть, по Ушакову, потенциально может быть направлена на созидание. Зависть по Спинозе – на лишение и даже разрушение. Но даже здесь я повторю, что в какой бы форме зависти вы себя ни находили в моменте – это не повод для осуждения и неприятия. Все, что происходит в моменте, – это ощущение эмоции зависти в вашем теле. Точка.

* * *

Эвелина была средней из трех сестер. Старшая, Анна, стала жить самостоятельно достаточно рано, и Эвелина делила родной дом со своей младшей сестрой. Между девушками было три года разницы, но это не мешало близкому окружению постоянно сравнивать их между собой.

Эвелина неоднократно слышала, какая она работоспособная и умная. С самого детства она усердно работала, заслуживая любовь и одобрение семьи. Младшая сестра была ее полной противоположностью. Она получала похвалу и восхищение за свою внешнюю красоту. Некоторые члены семьи не стесняясь говорили, что в будущем ей даже не нужно будет много стараться, чтобы получить то, что она хочет. Она уже красива, уже привлекательна, и все, что ей нужно, – это быть собой.

Эвелина помнит, как еще в достаточно юном возрасте она начала замечать неприятное и тяжелое чувство. Это было чувство зависти по отношению к младшей сестре. Когда мы впервые встретились с ней, позади уже были годы борьбы с завистью. Девушка поступала в лучшие университеты, получала престижные должности и очень много старалась. Но что бы Эвелина ни делала, она никогда не выигрывала соревнование с младшей сестрой. Соревнование, о котором знала и в котором участвовала только она.

«У сестры свои заботы. Она сейчас живет с очередным бойфрендом, который оплачивает все. И она даже не работает! Она даже не собирается работать. Как жизнь может быть такой несправедливой? Я не могу себе позволить не работать… Она должна получить урок».

Дальше Эвелина проваливалась в осуждения младшей сестры, и ей очень хотелось, чтобы я поддержала ее в этом. В какой-то момент она останавливалась и теперь проваливалась в неприязнь «к себе, которая завидует». Для того чтобы распутать клубок ее текущего состояния, нам важно было занять позицию Наблюдателя и понять: почему эмоция возникла? Как Эвелина может лучше всего поддержать себя в ней?

С точки зрения нашей эволюции мы реагируем на окружающую среду через эмоции, и один из важнейших смыслов эмоциональной реакции в том, чтобы увеличить наши шансы на выживание. Эмоции сложнее, чем, например, реакция на боль, когда вы дотрагиваетесь до чего-то горячего и, как результат, быстро убираете руку. Поэтому, когда мы замечаем чувство зависти, мы не сразу понимаем, что с этим чувством делать.

Но согласитесь: вероятнее всего, природа создала зависть не просто так. Если в этом чувстве есть смысл, то каким он может быть? С точки зрения психологов-эволюционистов, смысл зависти может быть в том, что она сигнализирует вам о том, чего вы действительно хотите, еще до того, как другие части вас начнут это отвергать.

На физическом уровне и в необработанном чистом виде эмоция зависти может ощущаться очень неприятно. Так неприятно, что у вашего мозга появится желание как можно быстрее прекратить этот дискомфорт и избавиться от чувства зависти. Тогда перед нами появляются два достаточно очевидных пути, как это сделать. Первый, назовем его по Спинозе, – путь, когда человек пытается избавиться от зависти, опустив человека, которому он завидует, обратно на свой уровень.

Как сделать так, чтобы у другого не стало того, чего я так хочу? Как лишить его или забрать у него эту вещь, позицию и т. д.? Неосознанная зависть может приводить к весьма печальным последствиям. Но заметьте, как выражение эмоции в таких деструктивных действиях по сути противоречит тому, как зависть могла быть задумана природой.

Зависть может быть важной и созидательной эмоцией, если она в конечном итоге приводит к действиям, которые увеличивают наши шансы на выживание. Лишение другого человека вещи и привилегии не помогало человеку подняться вверх по пищевой цепочке. Но зависть может быть огромной силой в том случае, если мы уравновесим ее эмоцией, которая помогает человеку созидать и осуществлять задуманное.

Вернемся к ситуации нашей героини. Ощущение зависти, которое она испытывала в отношении младшей сестры, нормально и естественно. Когда девушка позволяла себе немного успокоиться, она рассказывала, как ее сестра умеет заботиться о себе. Причем не только о своей внешности, но и уделять время физическому и ментальному здоровью. Это что-то такое, на что Эвелина никогда не находила времени, и пример сестры был не всегда комфортным, но таким важным напоминанием об этом. Она тоже хотела уделять время себе.

Тогда вопрос: почему она не могла использовать какие-то черты сестры как источник вдохновения и мотивации? Почему вместо этого она продолжала испытывать болезненное чувство зависти, сопровождая его самокритикой и обвинениями?

Как чувствовать зависть во благо?

Будет ли зависть в итоге вести к созиданию или, напротив, съедать нас изнутри, зависит от того, какой мы видим возможность создать или получить то, чему завидуем. Если мы не верим в возможность своего успеха, то мы, скорее всего, найдем себя в деструктивной форме зависти, и наоборот.

Представьте, если бы мы наблюдали за забегом, в котором, для простоты эксперимента, участвуют два человека. На кону два приза, и для того, чтобы забрать свой трофей, бегуну необходимо преодолеть дистанцию быстрее, чем некое обозначенное время.

Первый бегун пересекает финишную прямую и показывает, что это возможно. Возможно завершить забег за такой короткий промежуток времени. Его пример становится вдохновением для второго бегуна, который, поверив в возможность преодолеть дистанцию за необходимый срок, тоже это делает и забирает второй приз. Точно такой же приз. Возможно, вы уже слышали не одну мотивационную историю, в которой повествуется о том, как успех одного спортсмена в том, что раньше считалось невозможным, делает это более возможным для всех.

Но теперь представьте, что приз один. А что, если его получение – это буквально вопрос жизни и смерти? Что тогда будут готовы сделать наши бегуны, чтобы получить приз или не дать другому получить его? Окончательным призом, для которого Эвелина старалась и работала, были любовь и принятие со стороны родителей. Самое страшное, что может представить ребенок, – это отвержение и непринятие.

В детстве ее маленький человеческий мозг сформировал несколько тяжелых связей. Во-первых, она поверила, что родители любят за что-то: достижения, красоту и удобство. Во-вторых, она решила, что их любовь – это ограниченный ресурс. Поскольку Эвелине казалось, что любить младшую сестру намного легче в силу ее красоты и врожденных талантов, она постоянно чувствовала себя в зоне риска. На нее может просто не хватить любви и заботы со стороны родителей.

Повторюсь, зависть может быть полезным сигналом. Мы чаще завидуем близким людям или людям, успех которых нам кажется потенциально досягаемым, и эта зависть может стать первой ступенькой к мотивации сделать что-то полезное. Опросы, которые проводились на эту тему, показывают, что люди скорее будут завидовать соседу, который зарабатывает в полтора раза больше, чем Биллу Гейтсу. Не потому, что у Билла недостаточно успеха, напротив, потому что его материальный успех для большинства людей на планете является слишком далеким.

Наш мозг заранее понимает, что тратить энергию на то, чтобы завидовать одному из самых состоятельных людей на планете, а потом мотивировать себя создавать точно такой же успех, может стать достаточно бесполезной активностью. Особенно если вы можете завидовать соседу и действительно что-то изменить в своей жизни.

Но для того, чтобы зависть сработала именно так, нам нужно убедиться, что мы не живем в парадигме ограниченности ресурсов – ограниченности денег, потенциальных партнеров и, как в случае Эвелины, ограниченности чувства родительской любви и даже счастья на планете. Альтернатива жизни в формате ограниченности – это менталитет достаточности. Глубокая вера в то, что для каждого из нас есть достаточное количество любви, возможностей, денег и счастья.

Когда Эвелина вспоминала прошлую, иногда еще совсем маленькую, версию себя, она вспоминала страх и неуверенность, которые испытывала, будучи ребенком. Теперь ей хотелось обнять и принять старательную и на самом деле очень красивую девочку, которая так боялась не заслужить любви либо что для нее любви просто не хватит. Эвелине так хотелось напомнить себе из прошлого, что любовь родителей не является ограниченным ресурсом!

Возвращаясь в сегодняшний день, девушка может напомнить себе, что любовь и принятие родителей больше не являются условием ее буквального выживания и благосостояния, как это происходит в детстве. Важнее всего для нее сейчас проявить доброту к той части себя, которая испытывала эмоцию зависти в прошлом, а также сохранять доброту к себе, когда эмоция будет периодически возвращаться в ее настоящее.

Эмоцию зависти Эвелина решила уравновесить состоянием достаточности. Она хотела испытывать в своей жизни ощущение неограниченности ресурсов – неограниченности любви со стороны родителей, внимания, красоты, денег и успеха. Для этого ей нужно было поверить в то, что для каждого есть желанное количество ресурсов и времени для того, чтобы проживать жизнь своей мечты.

Теперь, если она замечала чувство зависти в отношении сестры или любого другого человека в своем окружении, она могла сделать паузу, принять эмоцию, и уже из состояния достаточности оценить: не забывает ли она, что здесь нет ограничения ресурсов, а есть их достаточность? Хочет ли она что-то делать для достижения именно этой цели? Или пока ей достаточно просто дозволить эмоцию зависти, в отношении которой у нее уже есть понимание и принятие?

Зависть – одна из тех естественных эмоций, которая будет периодически появляться для нас в той или иной форме. Если вы будете чувствовать ее и уравновешивать зависть достаточностью, то, скорее всего, вы даже не будете воспринимать зависть как зависть. Вся эта история начнет больше восприниматься как … вдохновение.

Представьте, когда вы верите, что в мире всего и на всех достаточно, то достижения и успех других людей служат только дополнительными примерами и доказательствами того, что это возможно. Возможно и для вас. Мои любимые вопросы здесь:

• Что, если тот факт, что у нее получилось, означает, что и у меня получится?

• А что, если у меня теперь еще больше шансов создать и проживать то, что я хочу, потому что перед мной есть примеры?

И под конец, обязательно поблагодарите человека, которому вы завидуете, за то, что он показал вам, что это возможно. Изначальная эмоция зависти может стать только первой ступенькой лестницы, которая ведет к реализации желаний и мотивации создавать.

* * *

В завершение я хочу предложить: каждый раз, когда вы будете чувствовать тот или иной сигнал зависти, но вместо осуждения себя или деструктивных действий научитесь уравновешивать ее вдохновением и мотивацией к действию, то очень скоро вы будете смотреть на свою жизнь и буквально завидовать себе.

А если обратиться к определению Ушакова, – еще больше хотеть и желать то, что у вас есть – вашу уникальную жизнь.

Ревность

Она просто лучше меня

Однажды я получила письмо от знакомой, с которой мы достаточно давно не виделись. Она совсем случайно начала слушать мой подкаст. Так случайно, что сначала даже не понимала, что ведущая и я – это один и тот же человек. Оказалось, что в одном из эпизодов я делилась тем, что считаю себя совсем не ревнивой. Ее эта фраза задела, и теперь она хотела услышать мое мнение по поводу того, что происходит в ее отношениях с человеком, который очень скоро должен был стать ее супругом. Я сразу предупредила, что мое мнение – это последнее, что ее должно интересовать. Но пообещала, что постараюсь помочь ей сформировать свое мнение.

В ответ я получила длинное письмо. У моей знакомой и ее парня была красивая история отношений. Они встретились на горнолыжном курорте, на котором оба работали, и почти сразу почувствовали связь. Их объединяла не только любовь к горам, но и в целом взгляд на настоящее и будущее. Со временем их связь укреплялась, и им удавалось сочетать романтику и дружбу. Им было очень интересно друг с другом.

Вернувшись в свои города, они продолжали поддерживать общение. В один день моя знакомая согласилась переехать к нему поближе и, возможно, даже перевести их отношения на следующий уровень. Так для нее случился переезд. На новом месте ее приняли хорошо. Она достаточно быстро влилась в компанию его друзей, и почти все выходные они проводили вместе. Тогда же моя знакомая и узнала о существовании Даши.

«Он давно дружит с этой девушкой. Мне кажется, они даже учились в одном университете. Несколько раз он упоминал, что считает ее красивой и классной, и знаешь, в этом я с ним согласна. Иногда, когда мы встречаемся компанией, он проводит с Дашей большую часть вечера, потому что они оба любят петь, а она поет лучше всех.

Самое странное в этой ситуации, что я не сомневаюсь в том, что он меня любит. Слова, которые он говорит, действия, которые совершает, – все это оставляет мало сомнений в искренности его чувств ко мне. Но каждый раз, когда Даша появляется в поле зрения и он проводит с ней всё время… Я не могу ничего с собой сделать. Я начинаю сильно ревновать его. Мне хочется убежать домой, просто чтобы не видеть их вместе.

Мне кажется, что проблема в том, что, если бы у него была возможность встречаться с Дашей, он бы, конечно, был именно с ней. Если это так, я даже не знаю, стоят ли наши отношения чего-либо? Стоит ли мне продолжать быть с ним и, как ты, стать неревнивым человеком… Или наша любовь правда вымышленная и существует только за неимением лучшей альтернативы?»

Вне профессии моим первым инстинктом здесь было бы заступиться за нее и сказать, что молодой человек неправ и, что он не должен оставлять ее одну и идти петь со своей подругой. Он также не должен давать ей поводов для ревности, и вообще именно моя знакомая – самая красивая и талантливая. Намного лучше этой дурацкой подруги.

Но сейчас у нас была не беседа в любимой кофейне – подруга хотела помощи. Она чувствовала себя бессильной. Перевести себя из бессилия в состояние силы – это ее работа. Обвинения молодого человека или его подруги, как бы успокаивающе они ни могли звучать какое-то время, в конечном итоге не помогут ей почувствовать свою силу и возможности в этой ситуации.

Прежде чем мы вместе начнем работу с эмоцией ревности, которая и поможет перейти из бессилия в силу, давайте начнем с определений.

В прошлом разделе мы изучали эмоцию зависти и, вполне возможно, здесь вы увидите параллель. Если мы определяли зависть как желание чего-то, что есть у другого (и потенциально отсутствие веры, что вы тоже можете это иметь), то ревность – это желание удержать то, что вы уже имеете или хотите иметь, сопровождаемое страхом, что кто-то более достойный может вас этого лишить.

Мы часто встречаем ревность в романтических отношениях, но необязательно. В дружбе, в семье, на работе – большинство из нас замечали эмоцию ревности в самых разных контекстах. И, скорее всего, либо отталкивали ее полностью, либо, наоборот, с головой ныряли в нее, становясь подозрительными и контролирующими.

Как в письме моей знакомой, в их отношениях появляется третий человек, которого она считает лучше, красивее и привлекательнее. Моя знакомая верит, что Даша в любой момент может лишить ее этих отношений просто потому, что она лучше. Эти убеждения подпитывают ревность, и теперь моя знакомая отдаляется от своего молодого человека и даже в чем-то от себя. Полная противоположность тому, чего она действительно хотела – близости и честного диалога.

Если ревность так часто приводит человека к подозрениям, контролю, соперничеству или, наоборот, к тому, что хочется отойти назад и закрыться от отношений, в чем тогда смысл ревности? Зачем-то природа ее все-таки создала?

Ценность ревности

Человек – социальное существо, и все, что происходит в социальных отношениях, имеет для нас первостепенное значение. Неудивительно, что так часто эмоции, которые мы ощущаем в отношениях, ярче и сильнее, чем в любой другой сфере. Моя гипотеза состоит в том, что нам важно услышать эмоциональные сигналы. Особенно когда дело касается одной из самых важных тем нашей жизни – контактов с людьми, с которыми мы намереваемся построить близкие долгосрочные отношения.

С точки зрения эволюции мы можем увидеть ценность эмоции ревности. Она как парктроник (если вы, как и я, не водитель, то это система помощи для парковки автомобиля, которая начинает пищать, если другие предметы слишком близко и есть угроза столкновения с ними). Для некоторых из нас ревность – сверхчувствительный парктроник, который издает сигналы даже если мы просто едем по улице.

Ревность может предупредить, что важные для вас отношения находятся в опасности. Теперь нам нужно сохранять внимательность и при необходимости предпринимать действия. Ревность помогает остановиться и увидеть потенциальную угрозу. Она предлагает нам оценить реальность угрозы и решить намеренно, что мы хотим со всем этим делать.

Получается, что ревность может стать ступенью к поведению, которое способствует созданию и поддержанию важных отношений. В других случаях ревность может привести к завершению отношений, которые оказались не такими важными и желанными, как мы изначально думали. Таким образом, благодаря ревности мы освободили пространство для новых и действительно желанных отношений.

Представьте, что много тысяч лет назад человек чувствовал эмоцию ревности к своему партнеру и воспринимал это как сигнал к принятию действий, которые помогут сохранить отношения, если они важны для него. Почувствовав сигнал ревности, древний человек предпринимал подходящие для ситуации действия, например шел за добычей и не забывал разделить ее со своим партнером.

Если все же ничего не помогало, мы могли поставить под вопрос ценность и желанность этих отношений. Когда отношения в текущем виде нас больше не устраивали и никакие попытки это изменить не приносили результата, мы могли переключить внимание на построение отношений с другим партнером, сделав эти новые отношения важными и желанными.

Заметьте, как это скучно и не так драматично.

Дело в том, что в этой упрощенной истории не хватает приписки, которая делает ревность таким болезненным и иногда даже разрушительным чувством для многих из нас.

Ловушка современной ревности

Самая большая боль в ревности возникает, когда человек неосознанно верит, что он недостаточно хорош для того, чтобы сохранить то, что ему так дорого, или недостаточен для того, чтобы потом это потерянное воссоздать.

Например, моя знакомая верила, что Даша, к которой она ревновала своего молодого человека, лучше нее. Лучше как человек. Вместо того чтобы увидеть конкретные качества или навыки, которые просто были у Даши чуть более развиты, она видела в ней более достойного человека, чем себя. В свете такого убеждения ей казалось очевидным, что, если бы у молодого человека был выбор, он бы был в отношениях со своей университетской подругой.

Одновременно с этим моя знакомая забывала о своей достаточности и уникальности как человека. Вместо того чтобы чувствовать себя любимой и желанной, она ощущала неадекватность.

Возможно, вы уже заметили закономерность, как эмоции, которые изначально являлись такими служащими и важными, могут привести к нежеланным последствиям, если мы не умеем их слышать, понимать и бережно обращаться с ними. Короткий сигнал ревности перерастает в состояние неадекватности, из которого человек начинает сравнивать себя с теми, кого считает лучше или достойнее, и живет в страхе потерять то, что для него так важно.

Первый концепт, который мне важно было обсудить со знакомой, это понимание стопроцентного достоинства и достаточности каждого человека. Она настолько же абсолютно и стопроцентно достойна любви, как и Даша, и как и любой другой человек на планете Земля. Мы хотим разделять конкретные качества и человека в целом. Даже если какие-то конкретные характеристики и качества другого вам могут казаться лучше ваших, это не означает, что этот другой лучше, чем вы, как человек.

Мы можем обсуждать индивидуальные способности и качества, и даже иногда характеризовать их как что-то, что бывает лучше или хуже. Но каждый безусловно достаточен и достоин любви.

У парня моей знакомой могут быть тысячи причин, почему он хочет быть в отношениях именно с ней. Как и любой другой человек на земле, она уникальна и комплексна, и ее неповторимая конфигурация может быть именно тем, что притягивает его. Теперь это уже ее задача – принять и полюбить свою неповторимость. Только в таком случае она сможет ясно смотреть на факты, которые имеют место в отношениях, и принимать сильные решения по поводу того, как она хочет двигаться вперед.

Разница между мыслями и фактами

Моя знакомая стала учиться принимать свою уникальность, а также видеть себя как человека, который способен построить любящие отношения сейчас или в будущем. Такое мышление о себе все больше создавало для нее состояние внутреннего спокойствия. Именно из этого состояния, а не из эмоции ревности важно исследовать ситуацию дальше.

Моих клиентов я всегда обучаю отделять мысли от фактов, а также распознавать, что факты сами по себе нейтральны. Сами по себе они не вызывают в нас эмоций. Эмоции являются результатом наших мыслей об этих фактах.

Но как же, возразите вы. Разве это нейтрально, что на том празднике он провел больше времени со своей университетской подругой, чем с девушкой, которой предложил руку и сердце?

Но давайте представим, что действительно у нас есть фактические данные, что количество минут и секунд, которое он провел с Дашей, превышало количество времени, проведенного с моей подругой. Вся эта информация все равно пока нейтральна, и сама по себе она не создает ни для кого из участников процесса отрицательных чувств.

Так, например, моя знакомая чувствовала ревность не потому, что ее молодой человек вместе с подругой исполняет очередную композицию, пока она в одиночестве допивает третий бокал. Реальную боль и страдания для нее создавала мысль о том, что Даша лучшее нее. Что ее молодой человек скорее бы предпочел другие отношения, если бы у него появилась такая возможность.

Еще одна причина, почему я знаю, что поведение и слова парня сами по себе нейтральны в том, что если бы их услышала девушка, которая не сомневается ни на секунду в собственном совершенстве, которая находится в контакте со своей уникальностью и знает, что она всегда может создать те отношения, которые хочет, – у нее было бы совсем другое восприятие его поведения и слов.

Нет, необязательно, что эта другая, уверенная в себе, девушка думала бы позитивно о поведении и словах ее партнера. Но когда человек чувствует свою собственную достаточность, уверенность и внутреннее спокойствие, она скорее найдет те мысли, которые будут служить ей и ее будущему. Даже если эта мысль будет звучать так: я выбираю больше не быть в этих отношениях.

Моя знакомая тоже не хотела чувствовать перманентную радость, когда она проводила вечера в одиночестве. Когда она чувствовала себя ценной и достойной, она все равно обращалась к мысли: «Я не уверена, что мне нравится, как он ведет себя в этой ситуации, и я хочу знать больше». Только теперь эти мысли не создавали ощущение неадекватности, а только добавляли ей уверенности. Именно из этого состояния она хотела обсудить с парнем ее эмоции и его поведение на праздниках.

Для многих уже эта трансформация будет бесценной. Как часто люди выходят на диалог поглощенные ревностью? Либо, наоборот, закрываются и прячутся вместе с эмоцией ревности, которая только многократно растет?

Ценность любого исхода

Дальнейшее развитие ситуации для моей знакомой оказалось совсем не драматичным, и их диалог прошел в формате хеппи-энда голливудского фильма. Обсуждая тему ревности, она могла быть уязвимой, но при этом сохранять силу и внутреннюю уверенность. Он внимательно выслушал ее и признался, что сам был не в восторге от того, как проходили такие вечера, и что он постарается быть более внимательным и проводить время с ней.

Моя знакомая позвонила чуть позже, чтобы поделится, как прекрасно прошла их беседа. Она была невероятно счастлива. Конечно, я тоже, но в отличие от нее самой важной частью всей этой истории я видела не ответ молодого человека. Потому что это что-то такое, что мы не можем контролировать. Я радовалась тому, как она ощущала и показывала себя теперь. Самое главное напоминание здесь, что даже если молодой человек продолжит вести себя так же, у нее все равно будет сила решить, что она хочет думать и как она хочет чувствовать себя по этому поводу.

Ревность – это важный сигнал, и большинство из нас не хотят его полностью выключить. Иначе есть риск найти себя через двадцать лет в отношениях, ценности которых нам совершенно не близки.

Одновременно с этим ревность не должна означать неадекватность или бессилие. Вместе с ревностью моя знакомая может получить необходимую паузу и предпринять конкретные действия в отношениях, но уже из состояния уверенности и внутренней силы.

Правда в том, что иногда даже самый уверенный разговор не приведет к изменению того поведения наших близких, по поводу которого мы можем испытывать ревность. Молодой человек моей знакомой может продолжить проводить большее количество времени со своей подругой. Кто-то продолжит скрывать важные вещи или проявлять особый интерес к противоположному полу. У людей могут не совпадать взгляды на то, как каждый должен вести себя внутри отношений и вне их, и все это может стать причиной возникновения чувства ревности. Что тогда?

Во-первых, те шаги, которые мы с вами уже обсудили, – вы принимаете себя и свою стопроцентную ценность, вы видите ясные факты поведения вашего партнера, вы выходите на разговор, где делитесь тем, что происходит для вас…

Но что, если ваш близкий человек все равно решает не менять свое поведение? Например, он выбирает продолжать встречаться со своей подругой и проводить с ней длительное количество времени, несмотря на то что любит вас и хочет быть в супружеских отношениях именно с вами. В подобных ситуациях я часто знакомлю клиентов с концептом грязной и чистой боли.

Чистая и грязная боль

Чистая боль является неизбежной частью сложной ситуации. Чистая боль – эта метафора для эмоции, которая для нас правдива и понятна в этот момент, но при этом чувствуется очень тяжело. Например, если я потеряла любимого человека, я чувствую скорбь, если я прохожу через расставание, – грусть. Несмотря на то что эти эмоции могут ощущаться неприятно и даже тяжело, на каком-то уровне они выражают именно то, что мы хотим чувствовать по поводу происходящего.

Я не хочу чувствовать радость, когда теряю любимого человека. Поэтому скорбь становится чистой болью, которую я хочу дозволить и прожить в этот момент.

Грязная же боль возникает, когда человек добавляет дополнительные страдания к уже существующим непростым эмоциям. Теперь помимо чистой эмоции скорби человек начинает спорить с реальностью и верить, что жизнь особенно несправедлива по отношению к нему. Если вы проходите через развод и испытываете чистую эмоцию грусти, грязной болью здесь будет говорить себе, что вы никогда больше не найдете любовь и уже не будете счастливы в будущем.

Если ваш партнер на несколько часов задержался с работы, хотя вы давно планировали романтический ужин, – разочарование в этой конкретной ситуации может быть чистой болью. Грязная же боль будет взращиваться фразами: «Этого не должно было случится», «Получается, его коллеги и работа намного важнее, чем я» и т. д.

Несмотря на то что чистая боль неприятна, она является частью селф-коучинга. Процесс дозволения чистой боли именно таков – он как будто очищает нас изнутри. Грязная боль, напротив, мешает нормально функционировать, потому что мы попадаем в негативный цикл сопротивления и страдания, которые только истощают нас.

Как понятия грязной и чистой боли помогут прожить ревность?

Смотря на действия наших партнеров, мы всегда можем спросить себя: «Хочу ли я быть в этих отношениях?» Если вы будете задавать себе этот вопрос, убедитесь, что он исходит из той части вас, которая уже знает о вашей абсолютной ценности, а также способности создавать самые желанные отношения сейчас или в будущем.

Даже из этой части ваш ответ может быть: «Хочу!» Вы желаете быть в этих отношениях, даже зная, что ваш партнер, скорее всего, не изменит текущее поведение. В таком случае вы, скорее всего, будете продолжать испытывать грусть, если партнер проводит вечер с кем-то другим, но эта грусть будет намеренной и чистой болью. Вы не бессильны, а выбрали дозволять соответствующую эмоцию как часть этих отношений. Такую динамику я часто наблюдаю в отношениях, где, например, один из партнеров больше не хочет поддерживать моногамность.

Но, возможно, ваш ответ будет: «Не хочу», – и вы решите, что больше не хотите продолжать эти отношения. В таком случае вы сможете открыть себя чистой боли расставания и всем остальным чистым эмоциям, которые сопровождают этот процесс.

Единственная страховка

Несмотря на то что в каком-то из подкастов я называла себя неревнивым человеком, никто из нас не застрахован от этого чувства. Более того, единственная истинная страховка, в которую я верю, состоит в нашем умении поддержать себя, когда эмоция ревности возникает.

Размышляя над этими вопросами, я использовала воображение, чтобы воссоздать ситуацию, в которой я бы могла потенциально испытывать состояние ревности. Например, если бы муж, и по совместительству отец моих четверых детей, стал проводить больше времени с какой-то девушкой, чем со мной. Почувствовав страх потенциальной ревности, я все же позволила воображению пойти туда. И поняла, что, продолжая чувствовать и принимая свою стопроцентную достаточность, я смогу выйти на диалог из позиции силы и открытости.

Я смогу проработать боль, если она станет результатом нашего разговора, а также смогу продолжать строить важные и ценные отношения в моей жизни в или вне этого брака. Это понимание меня освободило. Нет ничего страшного в чувстве ревности. Оно может показывать вам путь к более доверительным и глубоким отношениям либо с вашим партнером, либо в любом случае, и самое главное, с собой.

Глава 5. Позитивные 50%

Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему

Лев Толстой

Признаюсь, несмотря на неоднократное прочтение «Анны Карениной», я никогда не могла понять для себя эту фразу великого русского классика. Но недавно я услышала интерпретацию, которая мне понравилась и откликнулась. Обсуждая науку вокруг эмоций, нейроученые Джонас Каплан и Сэм Хэррис вспоминали Льва Толстого в контексте того, как мало мы знаем о служащих, положительных эмоциях.

Как будто мы знаем все, и даже больше, о том, что может пойти не так, как вещи не работают, а семьи распадаются. Но мы знаем очень мало о благе. И это логично – о благе и только о нем не напишешь двух– или четырехтомник, и не снимешь коммерчески успешный фильм.

Поскольку наш мозг, а также во многом социализация, способствуют тому, чтобы у нас накопилось много знаний о том, что и как может пойти не так, пришло время поговорить о том, что уже «идет так».

Более того, некоторые из этих эмоций могут стать для вас настоящей опорой. Другим словами, они могут быть доступны как помощники. И особенно, когда жизнь становится сложной, а успехи непредсказуемыми. Когда нам нужно намеренно уравновесить все то негативное, что уже происходит внутри. Двигаясь вперед, мы дадим этим желанным эмоциям намного больше воздуха и авторитета в нашей жизни.

Благодарность

Почувствовать разницу

Какое-то время назад моя работа включала много селф-коучинга для начинающих предпринимателей. Конечно, бизнесы, люди и ситуации могли очень отличаться, но я замечала два общих тренда. Ко мне приходили люди, которые практиковали благодарность к жизни, может быть неосознанно, и те, кто не делал этого совсем.

Было легко заметить эту разницу, когда они начинали описывать положение дел. Одни хотели обсуждать результаты и возможности дальнейшего роста, другие погружались в обвинения поставщиков, клиентов, пандемий и сложных ситуаций в стране и мире. Интересно, что если бы мы посмотрели на то, что реально происходило в бизнесе каждого из этих людей, мы бы не смогли с точностью предсказать, к какой группе он или она относятся.

Но достаточно было услышать несколько мыслей и упоминаемых состояний, и вы бы точно знали, как человек чувствует себя на регулярной основе, и даже с какой вероятностью он продолжит развивать дело своей мечты.

Благодарность как эмоция

Есть несколько способов смотреть на концепт благодарности, но для начала давайте сфокусируемся на благодарности как эмоции. Эмоция благодарности становится доступной, когда мы замечаем и признаем хорошие характеристики кого-либо или чего-либо[17].

Давайте проведем небольшой эксперимент. Представьте, что вам нужно сделать какую-то привычную активность, например написать пост, выйти с предложением клиенту или придумать любое другое решение задачи, над которой вы работаете. А теперь подумайте о том, что вы цените в этой задаче, почему у вас уже есть все, чтобы справиться с ней успешно. И также порефлексируйте, как то, что для вас сейчас возможно сесть и сделать ____________________

(заполните своим), уже само по себе является благословением, которое доступно далеко не всем. Когда вы начнете замечать благодарность изнутри, сделайте паузу и постарайтесь понаблюдать за этой эмоцией. Как она появляется в вашем теле, и какие будут ощущения, если вы приступите к работе из нее.

А теперь представьте ту же самую задачу, но в этот момент вы говорите себе, что уже полгода назад должны были получить желаемый результат, что люди вокруг должны иначе относиться к вашим идеям, что вы должны жить в более красивой квартире, получать более высокую зарплату и вообще все вокруг должны вести себя иначе.

Ну что, получилось прочувствовать это состояние?

Представьте настолько детально, насколько это возможно, как будут отличаться ваши действия из состояния благодарности и из ее противоположности.

Сейчас поздняя ночь, дети сегодня плохо спят, и у меня не получается непрерывно фокусироваться на написании книги. У меня может быть много негативных и жертвенных мыслей по этому поводу. Одновременно с этим я точно так же знаю, что написание книги – это мечта, которая раньше мне казалась несбыточной. Я благодарна за эту возможность сейчас, и благодарна заранее каждому человеку, кто возьмет в руки эту книгу в будущем и узнает о селф-коучинге. Из этого состояния благодарности мне хочется продолжать, несмотря ни на что.

Теперь, когда мы экспериментальным путем посмотрели на разницу эмоции благодарности и ее противоположности, становится очевидно, почему тема благодарности так прочно вошла не только в мир книг по самопомощи, но и в научный мир.

И все-таки, почему благодарность?

Эмоция благодарности делает нас более гибкими. Внимание расширяется, и нам становится доступна большая вариативность мыслей и активностей. В состоянии благодарности формируются когнитивные, социальные и поведенческие ресурсы, которые можно использовать в будущем и более эффективно отвечать на самые разные ситуации. Такая ресурсность со временем ведет к улучшению благосостояния, психологической устойчивости и в целом удовлетворенности жизнью[18].

Неплохо, согласитесь? И да, количество исследований в части пользы благодарности увеличивается с каждым годом. Почему тогда, несмотря на очевидную пользу благодарности, многие из нас так мало ее чувствуют?

Благодарность – это не результат обстоятельств

Если вы не чувствуете благодарность за свою жизнь сегодня, скорее всего, вам кажется, что вы будете благодарны, когда изменятся какие-то внешние обстоятельства – вы найдете работу, мужа, жену, родите ребенка или даже сбросите пару килограммов.

Кстати, я тоже так думала.

Но давайте на секунду вернемся к эмоциям и вспомним, что является их источником. Верно, мышление. Не обстоятельства. Именно поэтому я начала с примера владельцев бизнесов – их конкретные бизнес-обстоятельства были плохим индикатором того, как человек себя чувствовал каждый день. Наше регулярное самочувствие определяется нашим регулярным мышлением.

Это означает, что нам даже не нужно менять внешние обстоятельства, чтобы почувствовать больше благодарности в своей жизни. То, что нам нужно – научиться замечать и признавать то хорошее, из чего уже состоит наша жизнь.

Я повторюсь: несмотря ни на что, многие люди продолжают верить, что они почувствуют успокоение и благодарность, но только когда достигнут определенной точки, купят ту или иную вещь, проживут определенный важный момент.

В таком случае мы по сути обучаем свой мозг думать определенным образом, например критиковать себя и свою жизнь. И при этом надеемся, что, когда прибудем в некую точку, мозг волшебным образом перестроится и начнет выдавать новые благодарные мысли. Нет, этого не случится. Да, мы будем в этой новой точке, но со своим же мозгом и привычным мышлением, которое не создает эмоцию благодарности. Нам правда нет смысла откладывать практику и стабилизацию эмоции благодарности сейчас.

Как практиковать эмоцию благодарности в жизни?

Прежде чем мы перейдем к простой практике эмоции благодарности, я хочу поделиться одним из моих любимых упражнений-напоминаний, которое пришло еще из стоицизма. Так вот, вы уже проживаете жизнь мечты. Если у вас есть какие-либо возражения, уверяю, это правда – вы уже проживаете жизнь мечты.

Единственное, что возможно, это жизнь мечты кого-то другого. В этот момент на планете Земля есть человек, который отдал бы все для того, чтобы оказаться на вашем месте. То, как, где или с кем вы живете, для кого-то сейчас является мечтой, которая является реальностью для вас.

После такого напоминания мне просто хочется сказать спасибо и перестать сравнивать свою жизнь с той, которой, как мне кажется, она должна быть. Нет, именно эта. Она уже является жизнью мечты, и остается только почувствовать благодарность за это. Дополнив это любовью к каждому человеку, кто хотел бы сейчас оказаться на нашем месте.

Следующая практика еще более простая, и вы наверняка слышали о ней тысячи раз. Но теперь вы можете использовать ее для баланса негативных эмоций в моменте.

Сделайте паузу и спросите себя: за какие три вещи в этом моменте я благодарна? За какие три вещи я благодарна прямо сейчас?

Эта практика немного отличается от дневников благодарности, которые нам часто рекомендуют вести по утрам или вечерам. Здесь вы не будете повторяться: «Я благодарна за свою семью, дом и работу…» Вместо этого вы будете искать и находить три хорошие характеристики в этом конкретном моменте.

Несколько лет назад я приняла решение внедрить такую практику в свою ежедневную жизнь, повторять ее несколько раз в течение дня. Когда я замечаю и признаю три хорошие вещи в настоящем моменте, мое тело наполняется эмоцией благодарности, даже если совсем недавно я находила себя в тревожности. Теперь я могу обратить внимание на возникшую эмоцию благодарности и на то, как я могу продолжать свой день из нее.

Благодарность как черта

Я еще далеко не там, но моя мечта – перевести благодарность из состояния в черту. Несмотря на то что одни исследователи видят в благодарности только временные состояния[19], другие допускают, что благодарность может быть устойчивой чертой характера. Меня очень вдохновляет такая возможность.

Помимо того, что благодарность чувствуется намного приятнее и богаче, чем неблагодарность, меня восхищает, насколько легче создавать и жить из этого состояния. Находясь в состоянии благодарности, вы открываете себя продуктивности, идеям и решениям, которые раньше не были доступными.

С практикой ваш мозг начинает автоматически находить причины, почему вы имеете полное право прямо сейчас, в этот конкретный момент, пребывать в благодарности. Что происходит сейчас в вашей жизни, что вы не видите, что вы не цените? Будьте конкретны. Заметьте эти вещи или детали в моменте. Почему ваша жизнь удивительна и бесценна, даже если вы ничего в ней сейчас не меняете?

Если вам кажется, что жизнь будет достаточной, только когда исполнится первое, пятое и десятое, мы будем продолжать верить именно в это, даже когда первое, пятое и десятое уже исполнится. В каждый момент жизни мы приходим со своим мозгом и мышлением, и если мы не научились испытывать чувство благодарности на регулярной основе, то мы не будем этого делать, пока не научимся. Ни одно достижение этого не изменит.

Поэтому не отказывайте себе в эмоции благодарности уже сегодня, и смотрите, как из этого состояния вы сможете еще больше создавать и проживать жизнь вашей мечты.

Спокойствие и равновесие

Непостоянство во всем

Представьте себя в летнем саду. Вокруг шикарные розы и сладкие ароматы. Вы наслаждаетесь всем, что видите сейчас. А теперь представьте, что через четыре месяца вы вернулись на это же место. Розы уже не так прекрасны. Даже больше – они засохли и покрыты снегом. Но в этом тоже есть что-то свое.

Возможно, вы почувствуете немного приятной тоски по прошлому цветению, но в целом вы не удивитесь такой динамике. Вы можете остановить любого человека на улице, и он подтвердит: все изменчиво, все меняется.

Красота цветения розы мимолетна. Так же как и все остальные моменты и феномены в нашей жизни. Казалось бы, мы все это понимаем. Однако при этом находимся в постоянных попытках удержать то, что приятно, и живем в страхе того, что может быть неприятным. И это все в лучшие времена.

Когда же что-то не получается, мы теряем кого-то или что-то важное, нам может казаться, что спокойствие и равновесие уже не про нас и не для нас. Правда в том, что так же как и цветение розы непостоянно, так же непостоянны и моменты взлетов и падений, приобретений и потерь, славы и отсутствия внимания, удовлетворения и неудовлетворения наших потребностей.

Все меняется. Все непостоянно. Мы просто не можем обусловливать свое внутреннее спокойствие и равновесие с внешними обстоятельствами, и надеяться, что они будут нам подыгрывать.

В этом разделе мы будем учиться намеренно создавать эмоции спокойствия и равновесия. Приятная новость – они имеют свойство замечательно уравновешивать самые разные негативные эмоции, через которые мы тоже проходим.

Не несмотря на, а благодаря

Иногда нам может казаться, что целью является чувствовать спокойствие и равновесие, несмотря на сложности и негативные эмоции. Но если мы посмотрим на определение внутреннего равновесия, оно характеризуется как состояние спокойствия и силы в условиях сложных ситуаций и вызовов. Другими словами, сложности и вызовы не только не мешают нашему спокойствию и равновесию, но иногда могут даже выступать предпосылками для них.

Как же приобрести больше внутреннего равновесия, особенно когда мир вокруг не ведет себя именно так, как мы хотим? Дети не ведут себя правильно, вместе с ними партнеры, начальники, политики и, самое главное, мы сами. Как сохранять душевное равновесие, даже когда мысли или эмоции кажутся неподконтрольными?

Восточные философы 2500 лет назад описали восемь условий таких изменчивостей мира, которые, как мне кажется, продолжают быть удивительно применимыми и сегодня.

Вот эти восемь условий:

• Престиж | позор

• Приобретение | потеря

• Похвала | обвинение

• Боль | удовольствие

Неплохой список, согласитесь? Эти вещи имели место тысячи лет назад, и они продолжают играть значительную роль сегодня, находясь в известном нам балансе – примерно 50 на 50.

Это в очередной раз подводит нас к мысли, что, возможно, бороться с одной половиной этих вещей или стараться во что бы то ни стало удержать другую – бессмысленно.

Если хотя бы на минуту мы согласимся, что эти разные условия являются неотъемлемой частью нормальной человеческой жизни, становится очень важным понять, что мы чувствуем по этому поводу? Чувствуем ли мы скованность и бессилие по поводу этой динамики? Или сохраняем доступ к состоянию спокойствия и равновесия?

* * *

С самого детства Женю вдохновляла тема моды. Она могла провести не один час, конструируя наряды из всего, что только могло попасться под руку. Ее завораживали оригинальные сочетания цветов, тканей и форм – для нее они были маленькими элементами искусства.

В процессе взросления ее тяга к миру моды только укреплялась, и по окончании школы Женя точно знала, что будет для нее следующим этапом – школа дизайна в одной из столиц моды. После того как она получила престижный диплом, с точки зрения профессионализма у нее была возможность работать у многих известных дизайнеров. С точки зрения внутреннего состояния… не так быстро.

Женя привыкла к похвале и восхищению, первые же годы работы содержали что-то абсолютно иное. Мир моды предстал для нее холодным и безразличным, а она – невидимой и неважной. Всё это оставляло ее в состоянии постоянного неравновесия.

Девушке казалось, что она уже должна была преуспеть, зарабатывать больше, быть лучше. Она винила себя в том, что престиж и слава не приходили, и вместо того, чтобы идти на следующее собеседование или дорабатывать портфолио, она оставалась дома и думала о том, как будет оплачивать следующую аренду квартиры.

В дни, когда Женя все-таки заставляла себя вернуться к работе, она начинала хвататься за все подряд. Как будто ей нужно было делать больше, причем неважно, чего больше, в противном случае она как будто не заслуживает этого минутного успокоения и равновесия.

Возможно, вы догадались, что ситуация не менялась. Она только сильнее сомневалась в своих способностях и в себе как человеке. В процессе селф-коучинга Женя отметила, что очень многое для нее сводится к динамике «Престижа | позора» в ее жизни. Вчера ее хвалили – сегодня не замечают, на прошлой неделе пост набрал тысячу лайков – сегодня ничего и т. д.

Женя придавала этой динамике краткое, но болезненное значение – со мной что-то не так. Мысль, которая сохраняла ее в состоянии внутреннего неравновесия. Девушка пришла в карьеру после серьезных академических успехов, и сложности реального мира моды оказались для нее неожиданными. Вместо того чтобы увидеть в престиже и позоре, взлетах и падениях нормальную динамику жизни, она приняла это на себя. Она решила, что проблема в ней.

Правда в том, что в постоянной изменчивости нашей жизни нет проблемы. До тех пор, пока мы не поставим свое эмоциональные состояние в зависимость от этих изменений. Но это и есть тот момент, когда вместе с искусством работы с эмоциями у Жени появился выбор. У нас нет выбора, будут ли происходить все восемь изменений в жизни. Однако мы можем сохранять базовое спокойствие и равновесие в условиях всех этих изменений.

Как это выглядит на практике?

Например, как и Женя, вы проходите через процесс взлетов и падений в вашей карьере. Изначальное чувство, которое вы испытываете по этому поводу, – неопределенность, нестабильность, зависимость или неравновесие. Но теперь, вместо того чтобы избегать, реагировать или сопротивляться этому состоянию, вы начинаете его Чувствовать.

Постоянная изменчивость жизни сохраняется, но теперь, вместо того чтобы обвинять себя во внешних изменениях и делать выводы о своей «неправильности», мы принимаем эту постоянную изменчивость жизни как нормальную часть нашего личного пути.

Мы даже позволяем себе видеть в полярности обстоятельств обязательную часть того, что означает быть человеком. Я предложила Жене самую простую метафору. Когда я наблюдаю за моим сыном, играющим в футбол, я болею за него. Я буду очень радоваться, если его команда победит в матче, и искренне расстроюсь, если команда проиграет. Но на фоне всего этого я буду сохранять спокойствие и равновесие, потому что мы знаем, что проигрыши и победы – это нормальная динамика игры. Это также нормальная динамика жизни любого из нас.

Женя была воодушевлена идеей того, что она может сделать равновесие и спокойствие своим спутником, вне зависимости от того, через какие изменения она проходит. Более того, изменения и стали для нее предпосылкой для того, чтобы развить это спокойствие.

Мысль, которую Женя стала практиковать в отношении своих текущих обстоятельств, звучала так: Перемены являются естественной частью моего жизненного прогресса. Эта мысль создавала для нее состояние внутреннего равновесия. А я бы здесь добавила, что истинное чувство равновесия и спокойствия основано не на надежде, что однажды внешние обстоятельства стабилизируются и будут прекрасны, а на нашей способности объять контрастность жизни и двигаться дальше в условиях неизбежных перемен и нестабильных обстоятельств.

Что это дало Жене на практике?

Из состояния равновесия она была готова больше действовать и действовать ясно. Прежде чем она направляла письмо в дизайнерские дома, девушка делала короткие исследования и предлагала им конкретные эскизы, которые, как ей казалось, могли быть актуальны в будущем.

Она перестала связывать взлеты и падения со своей человеческой ценностью. Она увидела, что ее ценность – это одна история, а изменчивые обстоятельства ее успехов – другая. Это помогло ей сфокусироваться на том, что она может делать и улучшать в своем дизайне, и перестать пытаться улучшать себя как человека.

Когда Женя получила первое положительное письмо от одного из модных домов с предложением перейти на следующий этап отбора, девушка была счастлива. Но даже счастье чувствовалось немного по-новому, потому что она перестала привязывать свою ценность к этому переменчивому успеху. В результате приятное чувство ожидания не омрачалось страхом упустить эту новую возможность и снова потерять себя.

Важно также понять, как в условиях внутреннего равновесия мы теперь можем отвечать на ситуации, в которых имеет место потеря, позор или боль. Мы уже договорились, что и эти вещи являются нормальной и даже ожидаемой частью человеческой жизни, каждый из нас так или иначе будет проходить через восемь изменений жизни. А скорее всего, их будет намного больше.

Когда мы перестанем сопротивляться этим изменениям, а также сравнивать то, что есть сейчас, с тем, как, нам кажется, должно быть, – придет эмоция равновесия. Она может ощущаться как заземленность и больший контакт с реальностью, потому что как минимум мы не потерялись в своей голове, споря с тем, что есть.

Когда внутри нас возникает состояние базового спокойствия и равновесия, мы готовы к тому, чтобы дальше изучать возникшую ситуацию. Допустим, для Жени такой ситуацией могло быть получение отказа от очередного модного дома. Для меня вчера это была неожиданная новость от супруга, которую можно назвать большой потерей для нашей семьи.

Теперь, вместо того чтобы сравнивать то, что есть, с тем, как мы надеялись и верили, это должно быть, мы намеренно создаем внутреннее равновесие. Из этого состояния равновесия мы сможем вновь обратиться к концептам чистой и грязной боли.

Мы уже обсуждали их детально в прошлых главах, но когда речь идет о восьми изменениях жизни, так важно не добавлять дополнительных ненужных страданий – грязной боли, когда мы уже проходим через обстоятельства, ограничивающие наши надежды и мечты.

Для меня грязная боль выглядела бы как прокрутка надежд и идеальных сценариев, которые у меня были о следующем этапе нашей семейной жизни и которые теперь не соответствовали моей реальности. Для Жени же грязная боль – это истории о том, что отказавший ей модный дом был единственной надеждой, и что новый отказ означает что-то определенно плохое про нее как дизайнера.

Параллельно с этим и я, и Женя хотим продолжать дозволять себе переживать чистую боль. Помню вчерашний вечер, когда я стояла около кухонного стола и во всем моем теле ощущалась чистая эмоция разочарования. Через несколько минут должен был начаться крупный семинар, который я проводила для внешней организации. Я знала, что чистая боль не повлияет на мою эффективность как спикера, и я была так благодарна за то, что у меня есть подарок селф-коучинга.

То же самое стало происходить у Жени, она научилась дозволять чистую боль мимолетных разочарований и перестала сопротивляться ей. Именно сопротивление, «грязная боль» раньше могли днями и ночами держать ее на диване. Эмоция разочарования здесь была ни при чем.

Те из нас, кто на протяжении многих лет пытались подогнать «идеальные обстоятельства»: никого не обидеть, получать только пятерки и всегда-всегда выигрывать, чтобы только чувствовать внутреннее равновесие, – теперь мы можем найти себя в особенной зоне риска.

Потому что жизнь – это не только победы, похвала или удовольствия. Когда вы ставите себе задачу продолжать стараться быть лучшими, не ошибаться и не падать, чтобы только сохранить внутреннее равновесие, вы пропускаете самый главный урок.

Истинное ощущение равновесия возможно тогда, когда мы перестаем обуславливать его внешними обстоятельствами. Это положение, когда вы знаете, что, проходя через каждое из восьми (или больше) изменений нашей жизни, вы сможете найти безусловное спокойствие и равновесие даже там.

Между условным счастьем и безусловным спокойствием я всегда выберу второе.

Какие неизбежные изменения в вашей жизни вы хотите принимать с эмоцией спокойствия и равновесия, несмотря ни на что?

Милосердие

Уже второй месяц Ксюша не могла спать по ночам. За это время она успела стать настоящим экспертом по сну – следила за режимом в течение дня, принимала душ и поддерживала рекомендуемую температуру воздуха в спальне. Но ничего не помогало, каждую ночь она просыпалась после нескольких часов сна, и далее начинался период бессонницы. Когда же полностью изможденная она была готова вернуться ко сну, в другой комнате раздавался звонок будильника на телефоне.

Возможно, вы обратили внимание, что Ксюша прилежно следовала всем рекомендациям и не оставляла телефон на прикроватном столике… Но даже это ее не спасало, и она начинала очередной день невыспавшейся и физически разбитой.

Что мы делаем, когда мы не можем уснуть? Мы предпринимаем минимум внешних действий – мы будем ворочаться или перекладывать со стороны на сторону подушку. Одновременно с этим мы, вероятнее всего, очень активны внутри. Мы анализируем прошедший день, переживаем насчет ближайшего и не очень будущего, а также рассказываем себе бесконечные истории про себя и других людей. Нейроученые определяют эту активность как дефолтную функцию нашего мозга, и это именно то, что происходило с Ксюшей в моменты бессонницы.

Девушка раз за разом анализировала ситуации, когда она не соответствовала своим желаемым стандартам, когда ей казалось, что она может сделать лучше или больше. Переживания по поводу ее финансового положения, критика прошлых решений, сомнения в успешности текущих – так выглядело содержание ее ментальной активности по ночам.

Когда же она ловила себя на постоянном анализе и самокритике, то еще больше расстраивалась, потому что знала, как важно ей спать по ночам. Но всё как будто начинало работать против нее: страхи и самокритика вели к бессонным ночам, бессонные ночи влияли на продуктивность в течение дня, и вот у Ксюши было еще больше, как ей казалось, причин для того, чтобы переживать и критиковать себя.

Селф-коучинг для нашей героини начался с понимания того, что действительно происходило для нее в эти бессонные часы. Ее текущая жизнь включала новое место жительства, заработную плату, которая не полностью покрывала жилищные расходы, а также ряд конкретных семейных проблем.

Основные же мысли, которые она стала замечать в период бессонницы, звучали так, будто они исходили из уже знакомого, но как будто еще более громкого голоса самокритика. Мысль о том, что мы что-то делаем недостаточно, недостаточно хорошо или недостаточно по количеству, знакома сегодня многим. Например, вы составили расписание на день, что-то сделали, а что-то нет, и, оборачиваясь назад, вы буквально повторяете себе: я делаю недостаточно, я должна делать больше, быть лучше, выше или дальше.

Подобные мысли могут создавать состояние неадекватности, а может быть, даже глубокого разочарования, расстройства или апатии. Потом в какой-то момент мы распознаем, что постоянная критика себя не помогает – ну не выполняем мы лучше задачи, когда говорим себе, что недостаточны. Так же как Ксюша не может спать спокойнее, когда просыпается ее самокритик.

И тогда наступает следующий этап, мы начинаем критиковать себя за то, что критикуем себя. Вот такой сэндвич. Казалось бы, мы уже распознали самокритику, и у нас появилась возможность что-то изменить. Но поскольку мы так привыкли критиковать себя, нам кажется, что решением теперь будет критиковать самокритика. В итоге мы имеем дело с замкнутым кругом, который поглощает еще больше энергии и внимания, а для кого-то выражается в очередной бессонной ночи и даже хронической усталости.

Пытаться избавиться или избежать самокритика, а также эмоций, которые он создаёт, является заведомо проигрышной стратегией. Пока мы продолжаем видеть в самокритике проблему, которую нужно скорее разрешить, наш мозг будет еще больше фокусироваться именно на самокритике и чувствах, которые возникают, когда мы критикуем себя. Мы будем пытаться скорее разрешить «проблему в себе», вместо того чтобы позволить этому паттерну измениться и адаптироваться в течение времени.

Ну что может уравновесить те эмоции, которые создаются непрерывным голосом самокритика? Нет, это не высокая самооценка или даже мнение о себе. Самый прекрасный баланс для самокритики происходит через – self-compassion. Одна из моих клиенток как-то предложила вместо всем известного перевода «сострадания к себе» переводить этот термин как «милосердие к себе». Лично мне это предложение очень откликнулось.

Один из моих любимых экспертов в области милосердия к себе, Кристен Нэфф, рассказывала, как она долгое время пыталась обучать людей переходить из состояния самокритики в милосердие. Но это было безуспешным занятием, пока она не поняла главное. Настоящее милосердие (self-compassion) нам доступно только тогда, когда мы меняем отношения с самокритиком. Когда мы перестаем реагировать, бороться или избегать его. Хорошая новость, что принять самокритика и даже проявить доброту к нему не так сложно, как может изначально показаться. По моему опыту, понимание физиологии самокритики может очень в этом помочь.

Физиология самокритики

Задумайтесь, ваш прекрасный и удивительный человеческий организм создан для того, чтобы защищать вас от самых разных угроз. Когда ваш организм замечает угрозу, активируется амигдала[20], а высвобождаемый кортизол и адреналин помещают вас в состояние готовности – сражаться, бежать или замереть. Этот механизм помогал нашим предкам на протяжении тысяч лет идентифицировать угрозы и отвечать на них настолько эффективно, насколько это возможно. Но здесь есть одна маленькая деталь. Эта система защиты прекрасно работает для того, чтобы идентифицировать и ответить на внешние угрозы, например на приближающегося тигра или несущийся на всех порах автомобиль.

Когда же мы идентифицируем внутренние «угрозы» – плохое настроение, прокрастинацию или слабость, самокритик задействует тот же самый механизм ответа на угрозу – бей, беги или замри. Только теперь мы сражаемся с собой или убегаем, изолируя себя от других.

Я хочу подчеркнуть, что механизм, который задействует самокритика, прекрасен, и он помогает нам поддерживать безопасность. Но только в тех ситуациях, когда речь идет о внешних угрозах. В случае же когда вы набрали пять килограмм, проходите через финансовые или профессиональные трудности, тот же самый механизм может только усложнить это для вас.

Поэтому мы можем не обижаться на самокритика. У него правда благие намерения, просто, к сожалению, он задействует неверный механизм.

Теперь же, с пониманием этой физиологии, в какой бы части спектра самокритики вы себя не поймали, когда вы критикуете себя за невыполненную задачу или плохое настроение, либо когда вы пытаетесь избавиться от самого самокритика, – в любой из таких моментов вы сможете использовать один очень простой, но глубокий по своему значению жест.

Положите руку на сердце.

Вам правда больше не нужно сражаться или убегать от себя.

Помимо системы защиты «бей или беги», которую мы делим даже с рептилиями, в нашем организме развита еще одна система – система заботы. Этот механизм необходим млекопитающим для поддержания их безопасности в течение относительно долгого и уязвимого периода взросления. Когда активируется эта система, происходит выброс окситоцина и эндорфинов, что приводит к уменьшению стресса и появлению ощущения безопасности. Например, мать использует эту систему, когда ласково прикасается и нежно разговаривает со своим ребенком. Вы же можете активировать ту же самую систему, просто положив руку на сердце. Ваше тело и сознание реагируют на теплые, успокаивающие прикосновения, что само по себе увеличивает ощущение безопасности. Активные же практики милосердия, в том числе вербальные, могут дальше только укрепить этот эффект.

Для Ксюши все это стало настоящим откровением, и, будучи очень дисциплинированным человеком, она сразу же начала практику. Вместо того чтобы пытаться бороться с самокритикой, она стала обнимать себя и класть руку на сердце, одновременно позволяя мыслям самокритика быть. Несмотря на то что ночная бессонница периодически возвращалась, она стала ощущаться совсем иначе.

Когда мы работаем с самыми разными эмоциями или даже физиологическими состояниями, я часто предупреждаю клиентов, что мы не знаем, сколько времени что-то должно оставаться с нами и, напротив, когда дискомфортная эмоция или состояние должны уже были уйти.

Правда в том, что даже пройдя через процесс селф-коучинга и уравновешивая самокритику милосердием к себе, человек все равно может продолжать не спать либо испытывать другую форму эмоционального или физического дискомфорта. Самое лучшее, что мы можем себе предложить в такие моменты, – не вовлекаться в ожидания и сопротивление, а просто продолжить практику любознательности и милосердия. Тем более этим эмоциям есть что предложить нам еще.

Пришло время представить вам второй компонент милосердия, который отличает его от всем известной эмпатии.

Эмпатия (эмоциональная и когнитивная) связана с нашей способностью распознавать и представлять, что чувствует другой человек. В литературе редко встретишь термин эмпатии к себе, но для нас бы это означало, что мы распознаем и дозволяем свои эмоции.

Отличие эмпатии от милосердия в том, что второе содержит дополнительный элемент – действия. То есть вы не только распознаете существующие чувства, но и предпринимаете активные действия, чтобы помочь другому человеку или себе из состояния милосердия.

Иногда помочь будет означать найти поддерживающие слова или задать бережный вопрос: Чего ты на самом деле хочешь, милая? Что тебе сейчас действительно нужно? Ты можешь быть уязвимой со мной, я хочу услышать тебя и помочь тебе.

Когда я представила Ксюше вопросы, которые она может использовать в своем селф-коучинге, она уже знала ответ. Она уже знала, чего не давала себе, и наконец призналась в этом. Мы не знаем, был ли смысл ее бессонных ночей в том, чтобы она остановилась и позаботилась о себе в этом аспекте, но мы точно знаем, что эмоция милосердия к себе станет бесценным подарком, который Ксюша сможет использовать всю оставшуюся жизнь.

Милосердие в действии

Я люблю эмоцию милосердия за ее активный компонент. Когда мы практикуем милосердие, мы идем к себе с помощью – со служащими вопросами, предложениями, решениями. Ваша жизнь наполняется смелыми и активными шагами.

Пуш-бэк[21], который я иногда получаю от клиентов, выражается в страхе повторять прошлые ошибки, не учитывать уроки или позволять себе слишком многое. Мантра здесь: если я подойду к себе с милосердием, а не накажу, как этого требует самокритик, то я повторю нежелательное поведение в будущем. Или, например: «Если я не буду критиковать свои прошлые решения и наказывать себя за них, то я не приму лучшие решения в будущем». В такие моменты я предлагаю посмотреть, как на самом деле мы отвечаем на прошлые «ошибки» или решения из состояния милосердия.

Как мы действуем из состояния самокритики, мы уже знаем – нашей основной реакцией становится «бей, беги или замри». На практике мы либо продолжаем критиковать себя, либо избегаем всей ситуации в целом.

Состояние милосердия приглашает нас открыть себя боли, сложностям или проблемам, но вместе с желанием помочь. Теперь мы можем ясно посмотреть на ситуацию, вынести уроки, если они есть, а также решить, как мы хотим двигаться вперед.

Вместо того чтобы наказывать или критиковать себя за то, что уже произошло, мы кладем руку на сердце. Мы принимаем самокритика, тем самым высвобождая время и энергию, которые раньше могли уходить на борьбу с ним.

Милосердие будет означать не только понимание и принятие, но и действие. Это может выглядеть как бережная оценка прошлых решений или поступков, вынесенный урок или абсолютное разрешение себе идти дальше, без стыда и сожалений.

Если сравнить жизнь с автобусом, мы бы оставили самокритика на одном из сидений. Он является частью команды. Помните таблички-направления, которые вешают на переднем окне автобуса? Так вот, там мы бы указали направление: «Милосердие». Это всё, что в итоге имеет значение.

Уверенность в себе

Уверенность в себе – одно из моих любимых чувств. Особенно когда мы уже проходим через непростой эмоциональный опыт и чувствуем самые разные эмоции. Уверенность в себе по определению включает в себя нашу готовность чувствовать весь спектр эмоций. Она же, в свою очередь, становится важнейшим помощником для того, чтобы сбалансировать уже имеющиеся непростые эмоции и продолжить преследовать то, что мы хотим, несмотря ни на что.

К сожалению, вокруг уверенности в себе существует много мифов, которые не позволяют талантливым, прекрасным и добрым людям полностью использовать ценность этого чувства. Если вы посмотрите вокруг себя, то вам может показаться, что для того, чтобы чувствовать больше уверенности, нужно больше достижений, образований и еще целый перечень объектов материального мира. Либо вам нужно стать высокомерными и говорить с окружающими из позиции превосходства.

В итоге люди идут за уверенностью в себе обходным путем. Даже если у них получается достичь определенных высот, которые общество считает значимыми и уважаемыми, в большинстве случаев это не гарантирует чувства уверенности в себе. Максимум чувство уверенности.

Уверенность и уверенность в себе

Начнем с того, что уверенность и уверенность в себе – это разные состояния. Когда вы уверены в чем-то – это предполагает, что у вас уже есть опыт, уже есть определенные доказательства вашей способности делать или создавать что-либо.

Например, большинство из нас уверены, что мы можем без проблем налить воду в стакан, потому что за нашей спиной много примеров того, как мы успешно это делали. Кто-то уверен в своей способности писать код, кто-то записывать подкасты, а другие – проводить успешные презентации или продажи.

Уверенность в себе – это разрешение верить в себя, даже когда у вас нет конкретных доказательств того, что у вас получается или получится. То, что многие из нас разучились делать в процессе взросления, когда в какой-то момент мы будто бы переключились с уверенности в себе на просто уверенность.

Сегодня большинство из нас чувствует уверенность только там, где у нас есть доказательства и прошлый опыт. Но это не то, как все начиналось.

Когда вы родились, вы не были уверены в своем навыке ходить, есть, пить или надевать на себя одежду. Но посмотрите на себя сейчас – скорее всего, вы все это уверенно делаете. Еще раз вспомните себя ребенком – скорее всего, у вас было не занимать настойчивости и уверенности в себе. И ваша уверенность в себе имела мало общего с тем, что у вас уже что-то получалось или что у вас были доказательства, что получится в будущем.

Когда мои близняшки учились есть ложкой, все, что у нас было, – это бесконечные перевернутые тарелки и еда, размазанная по всему лицу и одежде. Ни я, ни они, однако, не сомневались в том, что у них получится. Они были уверены в себе, а я в них.

Если бы для того, чтобы что-то попробовать, нам нужно было бы испытывать уверенность в своих способностях и навыках, то мы бы так и остались беспомощными младенцами, которые не умеют есть ложкой. Удивительно, но это именно та позиция, которую многие из нас занимают во взрослом возрасте. Пока у человека нет уверенности, основанной на предыдущем опыте, он даже не пробует.

Это звучит как: «Я не могу что-то делать (записывать подкаст, делать оффер клиенту или пробовать кататься на сноуборде), потому что у меня нет уверенности» против того, что «Я буду это делать, потому что это то, чего я хочу, и у меня есть уверенность в себе».

Уверенность в себе и высокомерие

Еще один миф, который приводит к тому, что многие люди не испытывают истинной уверенности в себе, касается тонкой грани между уверенностью в себе и высокомерием. С одной стороны, человек хочет чувствовать больше уверенности в себе, с другой – начинает переживать, а не будет ли это заносчивым и высокомерным?

На самом деле здесь нет причин для переживаний, потому что уверенность в себе и высокомерие – это два противоположных понятия, и вот почему. Уверенность в себе исходит из мысли о том, что вы прекрасны и способны, но и другие люди тоже таковы. Настоящая уверенность в себе подразумевает веру в безграничные способности человека как представителя вида и его безусловную ценность. Каждого человека.

Высокомерие же, напротив, исходит из мысли: я способнее и ценнее, чем другие. В итоге для того, чтобы чувствовать высокомерие и одновременно чувствовать себя уверенно, человеку нужно убедиться, что все остальные хуже, менее прекрасны, способны, богаты или привлекательны. А для того, чтобы в этом убедиться, им приходится принижать других и возвышать себя.

Поэтому это очень здоровая история, когда высокомерные люди отталкивают нас, им нужно принизить вас и возвысить себя для того, чтобы чувствовать себя адекватно. Но, к сожалению, это также и причина, почему многие из нас не преследуют уверенность в себе. Мы ошибочно верим, что это сделает нас высокомерными эгоистами. Но, пожалуйста, не путайте высокомерие с уверенностью в себе, таким образом лишая себя этого невероятного чувства.

Мы хотим не только воссоздавать это чувство изнутри, но также окружать себя людьми, которые по-настоящему уверены в себе. Такие люди показывают каждому из нас, что означает верить в себя как в человека и, как следствие, верить в других людей тоже.

В моей профессии очень важно быть уверенной в каждом человеке. В способности каждого человека быть и достичь того, чего они действительно желают. И это что-то такое, что я практикую даже когда просто иду по улице и встречаю других людей – я намеренно воссоздаю в себе чувство уверенности в них. Я напоминаю себе, что даже если этому человеку так сейчас может не казаться, у нее или у него есть способность создать все, чего они действительно пожелают.

У всех есть доступ к безусловной, безлимитной и безвременной уверенности в себе. Нам нужно только обнаружить этот доступ и начать создавать то, о чем мы мечтаем, из нового состояния уверенности в себе.

С уверенностью в себе в новую сферу

Соня мечтала вести блог о здоровом питании. Она прошла через мощную трансформацию сама, когда за год сбросила 40 килограмм. Ей хотелось помочь другим девушкам, имеющим лишний вес, найти для себя здоровый, но доступный способ питания.

Несмотря на ясность мечты и понимание того, что ей нужно делать, Соня не делала ничего. Она продолжала рассказывать лучшей подруге свои идеи, но так и не приступала к тому, чтобы попробовать хотя бы одну из них. Подруга предложила Соне попробовать селф-коучинг и проработать тему уверенности в себе.

Сначала Соня сопротивлялась этому предложению. У нее было много мыслей по поводу повального увлечения саморазвитием, которое она видела вокруг. Для нее это выглядело эгоистичным фокусом только на себе, а это не то, что она хотела.

Подруга показала Соне, что сфокусирована на себе сейчас она, продолжая чувствовать неуверенность. Погружаясь в неуверенность в себе, у нее не остается фокуса и времени, чтобы думать о других людях и о том, как она хочет им помогать. Без уверенности в себе Соня бездействовала. Она как будто продолжала ждать разрешения извне или доказательств того, что у нее получится. Все это ощущалось как бессилие, потому что по сути она не создавала то, чего так хотела. И, как результат, не жила той жизнью, которая на самом деле предназначена для нее.

В один момент она решилась дать селф-коучингу шанс. По счастливой случайности именно в тот момент я проводила ставшую уже традиционной «Неделю уверенности в себе», и Соня запрыгнула в последний вагон регистрации. «Неделю уверенности в себе» я строю на трех основах, о которых вы теперь уже тоже прекрасно знаете.

Мы развиваем уверенность в себе через мышление, дальше на уровне эмоций и в завершение – на уровне действий. До того, как Соня приняла участие в первом семинаре недели, она, как и большинство людей, считала, что ее уверенность в себе происходит от обстоятельств или мнения других. Она верила, что не уверена в себе, потому что у нее нет полок, переполненных дипломами, профессиональной студии или опыта блогерства в прошлом.

Но уверенность в себе – это чувство, а чувство создается изнутри при помощи наших мыслей. Ни одна полка или студия не создадут для нас состояние уверенности в себе, и это хорошая новость. Я попросила Соню и других участников выявить мысли, которые сейчас буквально забирают у них уверенность в себе, и девушка нашла целый список:

• Ей казалась, что она неспособная, что все вокруг кажутся умнее, креативнее и успешнее.

• И что все будут смеяться, если она сделает ошибку.

Эти мысли создавали чувства неадекватности и страха, в которые Соня верила и на которые реагировала через бездействие. Но помните, что на самом деле страхи и чувство неадекватности сами по себе не мешают уверенности в себе? Если мы используем искусство работы с эмоциями для этих страхов и неадекватности, а не реагируем на них.

Когда же вы проходите через страх или неадекватность, вы всегда можете уравновесить это чувством уверенности в себе. Вот некоторые мысли, которые мы выявили с Соней и которые вы можете заимствовать для себя:

• Я могу создать дело, о котором мечтаю.

• Моя человеческая ценность стопроцентна, несмотря ни на что.

• Я красивый(ая)/умный(ая), и человек рядом со мной тоже.

• Я хорошая/хороший внутри.

Когда дело доходит до самого ощущения уверенности в себе, я прошу участников сделать паузу и ощутить для себя, как это чувствуется внутри, когда вы уверены в себе? Так же как в процессе селф-коучинга по негативным эмоциям вы описывали эмоцию на телесном уровне, это возможно сделать и в отношении тех эмоций, которые вы создаете намеренно.

Скорее всего, вы заметите, как вместе с уверенностью в себе меняются ваша осанка, поза или выражение лица. И это не всем известное «Fake it until you make it[22]», а естественное следствие того, что вы позволяете себе верить в свои способности создавать то, чего вы действительно хотите.

Когнитивный диссонанс и как его разрешить

Когда Соня начала примерять на себя новые мысли и чувства, у нее возникло то, что в литературе обычно называют красивым словом – когнитивный диссонанс[23].

С одной стороны, она уже чуть больше верила в то, что у нее есть способность создать блог, и что она точно так же достаточна для реализации своих мечт, как и любой другой человек в ее ленте. С другой стороны, она пока не создала ни одного доказательства вовне, что это так. Пока в ее блоге было ноль публикаций, в то время как другие люди пересекали отметку в тысячу постов.

Когнитивный диссонанс чувствуется дискомфортно, потому что по сути мы уже верим в новые вещи и их возможности, но наши действия еще не выражают эту веру. Даже больше, они могут полностью противоречить этой новой вере.

Как вы, возможно, догадались, я люблю хороший когнитивный диссонанс. Несмотря на весь дискомфорт, это тот момент, когда человек в итоге определяет, как он будет разрешать диссонанс:

• Менять действия, чтобы они соответствовали новым мыслям и убеждениям.

• Или возвращаться к старым убеждениям, даже если они не создают результат, который мы действительно так хотим.

Соня уже была в дискомфорте. Она ясно видела, что мысль о том, на что она способна, и сопутствующее состояние уверенности в себе могут быть правдой. Она может во все это продолжать верить и чувствовать уверенность в себе.

Но теперь ее прошлый опыт бездействия противоречит этим новым убеждениям, поэтому перед девушкой встал выбор – либо вернуться в старые убеждения, либо изменить свои действия так, чтобы они соответствовали новым убеждениям и чувствам о себе. И в том и в другом случае она бы разрешила свое состояние диссонанса, вопрос только, какой именно вариант выбрать и почему?

* * *

В первую очередь Соня решила окружить себя информацией, которая напоминает ей о том, что она способна. В этом я вижу большую ценность прослушивания подкастов, чтения книг или других ресурсов, которые напоминают нам, что человек – это сильное, устойчивое и способное создание. Каждый из нас. Дело не в том, что вы этого раньше не слышали. Но когда мы получаем постоянные напоминания о своих способностях и возможностях вокруг, мы с большей вероятностью заметим, если наши действия не соответствуют этим убеждениям.

Будучи в состоянии диссонанса между услышанным сообщением и тем, что было по факту сделано сегодня, вы скорее сможете вернуть свое поведение в желаемое русло. Поэтому в этой части – никакой критики в сторону мотивационных видео на популярных каналах. В какой-то момент времени вы либо гармонизируете свое поведение с услышанным, либо просто прекратите слушать. Поэтому в любом случае – продолжайте слушать и смотреть.

Если же подойти к вопросу еще серьезнее, то понимание того, как работать с когнитивным диссонансом, может дать по-настоящему надежный желанный результат. И для этого вы можете подойти к разрешению диссонанса с двух сторон.

То, как мы это делали чуть ранее. Например, Соня развивала веру в свою способность создать дело, о котором мечтает. Через селф-коучинг она может проработать все убеждения, которые стоят на пути веры в ее способность. И когда она будет определенно верить, что: «Да, конечно, я способна создать дело моей мечты и чувствовать стабильную уверенность в себе», – догадайтесь, что скорее произойдет с ее поведением? Все верно, оно будет все больше и больше соответствовать ее теперь уже доминирующим убеждениям о себе. Это будет очень естественный процесс.

Но мы можем подойти к разрешению диссонанса и с позиций поведения. Допустим, Соня пока еще не верит наверняка в свою способность создать желанное дело, но по факту она может уже сейчас начать действовать по-новому. Теперь уже диссонанс будет между ее новым поведением и старыми убеждениями, которые продолжают кричать: «Нет! Ты не способна!»

Что-то должно будет уйти.

Кстати, это именно тот подход, который я использовала в начале своего дела, и особенно записывая первые эпизоды подкаста. На тот момент мне было очень тяжело поверить, что у меня есть способность развивать успешный бизнес. Потому что за спиной, как мне тогда казалось, были только доказательства обратного. Но я начала из убеждения, что все, что нужно – это просто последовательно записывать эпизод за эпизодом. И если я не буду бросать, что-то хорошее из этого обязательно выйдет, потому что то, чем я хочу делиться, ценно.

Когда я начала последовательно записывать, мой мозг подхватил эту волну, и все больше предлагал мне мыслить о важности того, что я делаю. Благодаря этому я стала воспринимать то, что делаю, не просто как одно из хобби, а как что-то очень серьезное, что есть моя работа. Опять же в это было все проще верить, благодаря моим действиям.

Даже если мой подкаст вначале не слушал практически никто, кроме мамы или близких друзей, я записывала каждый эпизод, как будто у меня уже многотысячная аудитория. Для меня было немыслимо пропустить время выпуска (на тот момент каждый четверг), даже если до этого моя дочь несколько ночей подряд не спала и у меня были веские причины, чтобы отложить. Скорее всего, никто бы даже не заметил. Но я бы заметила.

Поэтому в какой-то степени очень дисциплинированный, уважительный подход к своей работе, даже когда нас никто не смотрит и не слушает, помогает выстроить и укрепить ваши мысли о себе. Это те мысли, которые дальше будут вести ко все большей уверенности в себе. И уверенность эта станет тем состоянием, из которого вы продолжите действовать. В том числе когда вас в какой-то момент начнут слушать, видеть и знать.

Соня начала последовательно создавать свой контент. Действовать, как если бы она уже полностью верила в то, что способна создать дело своей мечты. Это поначалу было дискомфортно и даже немного страшно. В некоторые моменты она чувствовала синдром самозванца и сомнения: имеет ли она право делать то, что делает? Но вместо того чтобы углубляться в этот внутренний диалог, она могла напомнить себе, что все это нормальная часть когнитивного диссонанса. Все идет так – просто пока новое поведение противоречит ее старым убеждениям о себе. Но стоит ей только продолжить действовать по-новому, ее убеждения подтянутся вместе с внешними результатами.

Нюансы разрешения диссонанса (что не делать)

Возникает проблема, когда мы фокусируемся только на изменении поведения. Конечно, с определенными усилиями и силой воли мы можем какое-то время делать желанные сильные действия, но если мы забываем про эмоциональную и ментальную работу, диссонанс будет оставаться.

Поэтому многие люди сталкиваются с той или иной формой самосаботажа, а потом делают вывод, что с ними что-то не так. Но правда в том, что с ними все так. Просто поскольку они пренебрегали ментальной и эмоциональной работой, в какой-то момент им просто не хватает силы воли заставить себя делать что-то из старых убеждений. В итоге они не выдерживают диссонанс и возвращаются к старому поведению, которое, несмотря на все минусы, соответствует их мыслям о себе.

* * *

Я помню, как в начале моего бизнеса мне очень хотелось, чтобы меня «открыли», «заметили». Чтобы что-то из моей работы неожиданно выстрелило, и я проснулась успешной и знаменитой. На самом деле это тоже может быть плохой идеей.

Для того чтобы укрепить новые мысли о себе и, как результат, уверенность в себе, требуется время. И это именно то время, когда мы предпринимаем активные действия и получаем промежуточные результаты, иногда успешные, а иногда провальные.

Поэтому, вместо того чтобы расстраиваться, что все происходит слишком долго – обретение желанного тела, построение бизнеса или семьи, – задумайтесь: что, если все это время – это возможность развить и укрепить новые мысли о себе? Чтобы, как только вы прибыли в это желанное тело, семью или бизнес, у вас не было никаких причин, чтобы саботировать себя.

Сегодня сотни тысяч людей принимают новый препарат для моментального похудения и мечтают выиграть лотерею, купив тот самый билет. Но даже если завтра каждый из них получит желанный результат, они не изменят видение себя, мысли о себе. Только если, конечно, не проделают ментальную и эмоциональную работу по пути, что на самом деле не так просто, когда мы получаем моментальные результаты, которые не включали в себя время, сложности и развитие.

Соня оказалась невероятно способной не только в построении бизнеса, но и в селф-коучинге. Поняв, как работает когнитивный диссонанс и уверенность в себе, она приняла решение подойти к процессу с двух сторон: постоянно развивать и укреплять веру в свои новые убеждения о себе и своих способностях. И одновременно действовать так, будто у нее уже есть необходимая вера и уверенность в себе.

И последний момент, который было важно учесть – это то, что весь этот процесс, особенно вначале, был очень дискомфортным. Но я знаю, что, когда клиенты учатся проживать дискомфорт когнитивного диссонанса, они уже делают один из самых важных шагов в сторону жизни своей мечты. Спасибо Соне, что она выбрала дискомфорт когнитивного диссонанса вместе с уверенностью в себе. Потому что столько девушек уже начали получать пользу от той работы, которую она выпускает в мир.

Любовь к себе

Лиза была успешной женщиной с яркой внешностью, и она могла позволить себе все, что хотела. Лучшие рестораны, известные друзья, отношения с замечательным мужчиной – со стороны не было сомнений: Лиза проживает свою лучшую жизнь. Но каждый вечер, после встреч со своим мужчиной, она возвращалась домой и… переедала.

Александр ей действительно нравился, но находиться с ним в окружении других красивых и привлекательных девушек было для Лизы настоящим испытанием. Поэтому, придя домой и сняв маску, она больше не могла держать в себе внутреннюю тревогу и неуверенность. Она заедала их.

Лиза постоянно сравнивала себя с другими. Большие достижения, успехи и ее личная привлекательность не меняли тихого внутреннего «я недостаточно хороша для любви». Любви от другого человека и любви от себя тоже. Александр был добр и заботлив и часто говорил Лизе, насколько ему важны она и их отношения. Но даже эти слова Лиза пропускала через свой фильтр «я недостаточно хороша для любви», что оставляло ее в постоянных сомнениях и неуверенности по поводу их отношений.

Отсюда Лиза пыталась «заслужить» любовь, делая всё возможное, чтобы быть «достаточно хорошей» – от изнуряющих диет до постоянного угождения. Но чем дальше развивались их отношения, чем больше она влюблялась в Александра, тем сильнее становился страх его потерять. Страх казался очень оправданным, потому что вы помните, в парадигме девушки – «она недостаточно хороша для любви». Продолжительные желанные отношения противоречили этой парадигме, и что-то должно было уйти – либо убеждения, либо сами отношения.

Селф-коучинг дал Лизе карту к тому, чтобы сохранить отношения. Но для этого ей потребовалось пройти путь создания любви к себе.

Триада любви к себе

К сожалению, сложно найти наиболее часто упоминаемое клише, чем любовь к себе. На каком-то уровне мы все уже слышали, что любить себя хорошо и желательно. На других уровнях у вас могут оставаться сомнения по поводу этого концепта и в принципе того, как это делать на практике.

Лиза была одной из тех, кто считал, что она уже пробовала и переделала все, что включается в концепт «любить себя». Она не отказывала себе в приятностях, не пропускала массажи и вела дневник аффирмаций. Но все это была работа с верхушкой айсберга. Один из первых моментов, который мы рассматриваем, говоря о любви к себе, – это то, что любовь к себе включает все три линии Селф-коучинговой модели, всё сочетание:

• Любовь к себе – это мышление о себе.

• Любовь к себе – это чувство.

• И, да, любовь к себе включает то, что вы делаете или не делаете тоже.

Кстати, таким образом мы можем прекратить популярную дискуссию о том, что же все-таки такое любовь к себе – это чувство или действие? Нет, это все три линии и в комбинации. Когда мы смотрим на любовь к себе через эту комбинацию, нам становится понятнее, почему мем с повторениями аффирмаций перед зеркалом не казался нам достаточно убедительным способом развития настоящей любви к себе.

Одновременно с этим у тех читателей, кто все еще переживает, что любовь к себе сделает их ленивыми и безвольными, есть возможность перепроверить, а так ли это? Действительно ли, приняв и полюбив себя в этом конкретном моменте жизни, вы сразу же разместитесь на диване, забросив свои мечты и цели? Просто перепроверьте. На моей практике такого не было. Скорее, напротив, из настоящей любви к себе человек более склонен идти вперед, пробовать, ошибаться и поддерживать себя дальше, несмотря ни на что.

Вы точно не ошибетесь, если будете смотреть на любовь к себе как на все линии в сочетании – ваши мысли о себе, ваше состояние и, да, что вы делаете или не делаете из него.

Если человек повторяет «любящие» аффирмации, но совершенно в них не верит, то они не будут создавать пускай даже небольшое, но все-таки изменение эмоционального состояния, которое бы вело его к новым более любящим действиям. В результате мы не имеем какого-либо изменения в опыте любви к себе.

Но то же самое, если вы, например, начнете ходить на массажи и всячески ухаживать за собой, но все это не будет исходить из любящих мыслей, а, напротив, будет движимо недовольством собой, то все это не создаст больше любви к себе на выходе. Удивительно, но часто мы создаем только еще больше недовольства собой, потому что теперь узнали еще десяток новых аспектов, над которыми нужно поработать.

Для Лизы стало настоящим откровением смотреть на любовь к себе через призму всех трех линий. В своей жизни она так привыкла ориентироваться только на линию действий – если что-то не получалось в карьере, значит просто нужно сделать еще несколько сотен звонков. Точно так же она надеялась заполучить любовь к себе – еще немного действий, чтобы собрать все показатели успешности воедино, и все остальные действия, которые любимый женский журнал также назвал показателем любви к себе.

Пока Лиза предпринимала все эти действия, чтобы наконец-то заслужить свою же любовь и принятие, она совершенно не обращала внимания на то, что думала о себе и как разговаривала с собой. Когда она позволила себе остановиться и услышать это, ей стало понятно, почему, несмотря на все действия, она не чувствует больше любви к себе.

Мышление и любовь к себе

Задумайтесь о человеке, которого вы уже любите. Сможете рассказать мне про него? Например, я очень люблю моего супруга. И когда я думаю про него – я думаю о том, какой он сильный, умный и привлекательный для меня, какие у него высокие этические стандарты и какой опорой он может быть. Когда я думаю о нем, мое сердце заливается любовью, и ему в этот момент вообще не нужно ничего делать. Ему даже не нужно знать о том, что я о нем подумала, для того чтобы я могла почувствовать приятную эмоцию любви и восхищения.

Следующий шаг, который я люблю делать, это выявлять основную тему – главную мысль об этом человеке, вокруг которой строится вся история. В моем случае это мысль «он настоящая опора». Она создает для меня чувство настоящей любви.

Кто-то может прочитать последние два абзаца и сказать, ну конечно, легко чувствовать любовь, если он твоя опора. Но я хочу поделиться, пояснить, что другой человек не может быть сам по себе нашей опорой. Мы можем решить считать его таковым, и испытывать любовь. А можем думать что-то совершенно другое и испытывать чувство, отличное от любви.

Когда я обсуждаю с клиентами тему отношений с другими людьми, мы учитываем определенные нюансы. В конце концов, когда дело касается других людей, у нас есть намного больше вариантов развития отношений, которые большинство из нас готовы рассматривать.

Что же касается отношений с собой – вы достались себе, я досталась себе. Я не знаю, почему это произошло именно так. Но я знаю, что у каждого из нас есть стопроцентная возможность испытывать любовь к себе в этих отношениях – самых долгосрочных и неизменных отношениях в нашей жизни.

Попробуйте сейчас рассказать о себе. Какая мысль кажется основной? Создает ли она сейчас любовь к себе?

Основное предложение Лизы вы уже знаете – на протяжении многих лет ее история о себе звучала как вариации на тему: «Я недостаточно хороша для любви».

«Я недостаточно хороша для любви, потому что у меня нет нормальных отношений».

«Я недостаточно хороша для любви, потому что вечерами я переедаю».

«Я недостаточно хороша для любви, потому что единственная моя заслуга в том, что я могу много и усердно работать».

Когда мы выявляем подобные предложения, я рекомендую участникам обратиться к той работе, которую они уже, возможно, делали в формате терапии. И из этого бережно посмотреть на свое прошлое, чтобы найти для себя милосердие и понимание, почему в какой-то момент жизни они решили верить именно в эту мысль о себе. Допустим, человек вспоминает ситуации или слова других людей, после которых он сделал вывод о своей недостаточности. Тот факт, что это произошло в определенный момент в прошлом, показывает, что недостаточность – это не что-то такое, что было с ним всегда. Ощущение недостаточности и нелюбви к себе – это результат того, что в один момент человек поверил в слова о себе, которые создали именно такие ощущения.

Но если мы покажем себе, что любые предложения о себе являются опциональными, мы получим обратно возможность чувствовать себя так, как мы больше всего хотим.

Лиза была готова обратиться к новым мыслям о себе, и ее новый рассказ свелся к одной основной теме – ей просто нравится быть собой. Она человек, который наслаждается собой такой, какая она есть. Она умеет это делать, когда у нее все получается, и она будет это особенно делать, когда у нее не получается тоже.

Пропишите свой рассказ о себе точно так же, как вы рассказали о своей близкой подруге/ребенке/любимом человеке и выделите главное предложение о себе, в которое вы хотите верить и которое будет создавать чувство любви к себе.

Парадокс любви к себе

Возможно, некоторые из вас прочитали прошлый шаг, а также решение Лизы и посчитали, что это звучит слишком просто. Даже если мы убрали со стола аффирмации и теперь нас интересуют только мысли, в которые мы действительно готовы верить. Неужели, выбрав новые мысли, Лиза, вы или я проснемся в новой жизни?

С одной стороны, да, это на самом деле очень вероятно. С другой – новая жизнь, скорее всего, не будет выглядеть с точностью так, как вы ее представляете, даже при условии, что любовь к себе станет в ней доминирующим чувством.

Жизнь, в которой доминируют любящие предложения о себе и, как результат, чувство любви к себе, не лишена откатов, препятствий и негативных эмоций. Любовь к себе – это не панацея и не билет на выход из негативных эмоций.

Любовь к себе – это просто одно из лучших чувств для создания баланса и сохранения внутренней силы в самых разных эмоциях. Когда вы знаете, что у вас есть любовь к себе, вы готовы Чувствовать и не бросать себя в самых разных обстоятельствах, трудностях и невзгодах.

С любовью к себе вы становитесь для себя тем самым родителем, который любит и принимает своего ребенка не только когда у него все получается, но и когда он проходит через сложности и другой контрастный человеческий опыт.

Завершающий шаг, который ждал Лизу для создания нового уровня любви к себе, включал ее новое поведение. В прошлом разделе мы рассмотрели, как знание о когнитивном диссонансе может помочь выстроить это новое поведение, несмотря ни на что. Здесь же я хочу добавить еще один, поддерживаемый наукой, инструмент, который становится особенно важным, когда нам кажется, что доступ к любви к себе как будто перекрыт.

Поведенческая активация

В середине XX века в рамках когнитивно-поведенческой терапии был разработан очень важный метод помощи пациентам, страдающим депрессией, – поведенческая активация. Одна из прелестей этого метода состоит в том, что нам не обязательно быть в депрессивном состоянии, чтобы использовать возможности и пользу, которые доступны благодаря ему.

К тому же, когда вы будете держать в голове все три линии (мысли, чувства и действия) любви к себе, поведенческая активация получит еще больше граней и красок. Смысл классической поведенческой активации в том, что мы начинаем участвовать в активностях и действиях, которые раньше приносили удовлетворение, но могли быть оставлены из-за депрессии или других психологических сложностей.

В контексте любви к себе смысл поведенческой активации в том, чтобы начать осуществлять действия, которые вы уже знаете, являются примерами действий из состояния любви к себе и мыслей, эту любовь. Нам нужно только запустить триаду.

Когда мы проходим через вызовы и другие сложные периоды жизни, мы все чаще запускаем обратный процесс, буквально негативную активацию. Мы начинаем все более негативно разговаривать с собой, не чувствуем любовь к себе и из этого состояния не производим действий, которые действительно поддерживают и помогают.

Зная об этой тенденции, перед рождением близняшек я проделывала эту работу по любви к себе заранее. Предвкушая частое упадническое состояние, набранные килограммы, отсутствие сна, необходимость совмещать работу и жизнь с четырьмя детьми, старшей из которых к тому моменту не исполнилось даже четырех, я продумала поведенческую активацию, которая сможет поддержать меня, несмотря на всё это. А также поможет мне возвращаться в состояние любви (в том числе к себе).

Любовь к себе на уровне действий для меня в первую очередь выражается в активном поддержании моего ментального и физического здоровья. Сегодня существует достаточно исследований и общих знаний о том, как это можно сделать. На практике я свожу все это до ядра:

• внимание ко сну (в моем случае это было самое сложное, но все же);

• питание, которое учитывает потребности организма в различных микроэлементах;

• физические активности (любые, но особенно кардио и силовые);

• социальные контакты;

• селф-коучинг.

Таким образом, у меня уже были готовы две линии любви к себе: линия чувства, а именно состояние любви к себе, а также линия действий – конкретные действия и поведение, которыми я могу буквально активировать, запустить состояние Любви к себе.

Все, что мне осталось, это получить доступ к мыслям, которые бы потенциально создавали состояние любви к себе и служили дополнительным напоминанием, когда часть меня будет ощущать упадок и даже депрессивное состояние.

Я знала, что это будет мысль-любовь к маме, которая прошла через опыт родов и первые месяцы материнства. Ей есть за что благодарить и любить себя и свое тело, несмотря ни на что.

Вместе с Лизой мы тоже подготовили триаду любви к себе заранее. Когда она прописала все действия, которые хочет осуществлять из состояния любви к себе, эти действия сами по себе стали для нее другими. Даже если многое из ее списка она уже осуществляла ранее, теперь она позволила себе смотреть на это как на активацию любви к себе. Как на что-то такое, что исходит из этой любви, а не является попыткой исправить себя и заслужить любовь.

Все начинается с решения

Однажды моя близкая подруга участвовала в психологическом тренинге с именитым преподавателем. С самого начала все шло не так – было очевидно, что в тот момент у преподавателя были другие приоритеты, и моя подруга чувствовала, что очень приличная сумма, которую она инвестировала, не была оправданна.

В завершающий день тренинга у нее был один контакт с преподавателем, во время которого моя подруга услышала вердикт: все твои проблемы и сложности происходят из-за того, чтобы ты не любишь себя. Все, что тебе нужно, это принять решение и начать себя любить.

Сначала моя подруга была возмущена. Она инвестировала более десяти тысяч долларов, чтобы услышать то, что могла прочитать, открыв каждый второй профиль?

Через некоторое время в моей подруге зажглось желание оправдать свою инвестицию, несмотря ни на что, хотя бы для того, чтобы не добавлять еще и боль потери. Она последовала рекомендации и именно приняла решение практиковать любовь к себе.

Как вы, возможно, догадались, это стало для нее точкой невозврата, потому что до решения любить себя она, как и многие из нас, знала, слушала и читала про любовь к себе. С того момента она приняла решение, и, как результат, реально стала это делать.

Хорошая новость, что вам не нужно проходить через суперсложное обучение, инвестировать тысячи долларов, чтобы тоже принять это решение. Для этого вам не нужны какие-то специальные обстоятельства или достижения. Точно так же как многие из нас, пускай даже неосознанно, приняли решение любить своих детей или других близких людей, вы можете принять решение любить себя. И вот почему.

Способность быть любимой(—ым)

На протяжении большей части жизни я думала, что моя способность быть любимой зависит от того, сколько я вешу, как я себя веду и насколько правильно (или неправильно) я представляю себя на первом свидании. Я не принимала решение любить себя, а вместо этого пыталась определить, что сделает меня более привлекательной, более достойной любви. Моим ориентиром для этого были внешние реакции, действия (или их отсутствие) со стороны других людей.

Все изменилось, когда я узнала, что способность человека быть любимой(—ым), быть получателем, объектом любви – стопроцентна. В любое время. С тех пор я не могу найти доказательств обратного.

К сожалению, мы привыкли смотреть на мир через призму: этот человек недостоин быть любимым, а вот этот достоин, или достоин быть любимым больше, чем другой человек.

Но если мы согласимся, что все младенцы при рождении способны быть любимыми, то где тогда мы проводим линию? Что должен сделать человек, чтобы потерять способность быть любимым? Уменьшить ее или увеличить? В каком возрасте? Что является уважительной, а что неуважительной причиной…

В какой-то момент наши суждения становятся мутными, и мы как будто берем на себя то, что на самом деле не в нашей компетенции решать. Возможно, нам нужно просто перестать пытаться проводить эту линию и позволить себе открыться идее, что способность быть любимым есть у каждого человека и она абсолютна? Это не означает, что любое «поведение» может и должно быть любимо. Это не означает, что мы как индивиды и общество не будем принимать меры по поводу действий, которые мы считаем неприемлемыми или даже опасными.

Но здесь мы говорим о глубине человека, которая остается за всеми поведениями, расстройствами и несчастьями. И я хочу показать, что этот человек способен быть любимым, способен быть получателем любви, несмотря ни на что. Причем способен абсолютно. На сто процентов.

Это приводит нас к важнейшей мысли – любим конкретный человек в жизни или нет, зависит не от него. Это зависит от способности людей вокруг него любить. То же самое касается и каждого из нас. Способность Лизы быть любимой уже стопроцентна. Насколько ее любит или не любит текущий партнер, зависит от его способности любить.

Даже более того, ее способность ощущать любовь к себе тоже зависит от ее способности любить. И это что-то такое, что мы развиваем, последовательно принимая решение любить себя. Способность же быть любимой(—ым) остается неизменной. С момента рождения и до самого конца.

Тысячи решений или начать снова

Если каждый из нас уже на сто процентов достоин любви, то получается, что в итоге все сводится к решению – выбирать или не выбирать чувство любви в своих отношениях с собой. В этот момент у Лизы, как и у многих моих клиентов, возникло разумное возражение: «Для меня это не будет работать в долгосрочной перспективе. Я уже знаю, что очень скоро опять начну критиковать себя и все будет как раньше». Здесь я люблю напоминать о прекрасном концепте, который широко используется в медитациях: «Начать снова».

Дело в том, что, когда мы принимаем глобальное решение любить себя, это совершенно не означает, что нам не придется принимать это же решение, но уже на практике, в течение одного и того же дня, снова и снова.

Особенно на первых порах, когда любовь к себе совсем не является состоянием по умолчанию и вся наша система будет стремиться вернуться к более привычному, даже если это означает вернуться к нелюбви.

Прелесть в том, что вы всегда можете начать снова, не с понедельника, а прямо сейчас, с этого конкретного момента. Мы можем восстановить любовь вне зависимости от того, что происходит или уже произошло:

• Вы переели и теперь жутко критикуете себя.

• Вы разочаровались в отношениях и ощущаете себя неадекватно.

• Вы прокрастинировали три часа в воронке социальных сетей и теперь пренебрегаете собой.

Удивительно, но так часто, заметив подобную динамику, люди начинают придавать ей огромное значение: все идет не так, решение любить и поддерживать себя не работает. В итоге они бросают практику, даже не давая себя шанса.

Но помните: периодическое возвращение к привычному поведению и паттернам – это нормально. Более того, это не только нормально, это ожидаемо. Поэтому что, если мы изменим отношение к таким «откатам»?

Представьте, что вы не действуете как человек, который любит себя. Даже если это уже сотый раз за сегодня, ну и что? Следующий момент может быть тем моментом, когда вы снова начнете любить себя. Любовь к себе – это всегда альтернатива. И когда вы подходите к этой эмоции с учетом всего того, что мы уже обсудили, – лучшая альтернатива.

Рис 6. Динамика решения любить себя

Позволив «начать снова», Лиза стала замечать, что любовь к себе доступна ей даже когда она падает, особенно когда она ошибается или чувствует себя неадекватно в компании своего молодого человека. Для нее стало очень сильным осознанием то, что на самом деле любовь к себе доступна для нее всегда. Лиза может в любой момент начать любить и поддерживать себя, и нет причин, почему следующие десять минут не могут стать минутами жизни, наполненными любовью. Нет причин, почему эта прокрастинация, самокопание или самообвинение не могут прерваться и уступить место волне любви.

Поэтому пообещайте: если вы заметите, что теряете связь с собой и не любите, не принимаете себя – просто начните снова. Любовь к себе – это чувство, которое может быть доминирующим в ваших отношениях с собой – самых длительных отношениях, которые у вас есть в жизни. В отличие от многих отношений в жизни, где мы можем заменить одну из сторон, мы не можем заменить себя.

Мы даже не можем надеяться, что достаточно изменим какие-то из своих внешних или внутренних характеристик, чтобы заслужить любовь и принятие. Это просто так не работает. Менять себя в надежде испытать любовь и принятие – это обходной путь, который на самом деле никуда не ведет. Решение любить и принимать себя должно прийти первым.

Даже если потом мы будем принимать его снова, и снова, и снова.

Заключение

Ну что, мы многое успели обсудить. Хотя информация и техники могут воодушевлять и вселять надежду, одновременно с этим мы можем испытывать чувство перегруженности и растерянности: «Теперь даже не знаю, с чего начать».

В этом случае возникает риск использовать информацию против себя. Испытывать недостаточность, потому что вы пока еще не всегда используете работу с эмоциями как искусство. Поскольку такое положение нам неприятно, мы пытаемся найти выход: чаще всего в обвинениях себя или обвинениях того, кто делится с нами этой новой информацией. Результат? Возвращение к прошлому, но только с меньшей верой в возможность желанных перемен.

Поэтому здесь я хочу искренне попросить вас: не делайте этого с собой. Даже когда мы все забываем, ведем себя реактивно, избегаем эмоций или находим себя в постоянном сопротивлении, есть одна вещь, которая остается неизменной. Наша человеческая ценность. Она стопроцентна, и мы ничего не можем с этим сделать.

Мы не являемся нашей последней завистливой мыслью или выпущенной злостью, и даже реактивным поведением, которым мы теперь не гордимся.

Будучи здесь сейчас, читая эту книгу, открывая себя себе, проходя через дискомфорт чувств – ваша человеческая ценность абсолютна и совершенна. Нам необходимо распознать, что принятие, любовь и милосердие уже внутри нас. Теперь мы можем обращаться именно к ним, двигаясь вперед.

Наши эмоции – это не ошибка, а часть того, что означает быть человеком. Даже самые дискомфортные состояния и эмоции могут открыть нас только еще большему милосердию к себе и другим.

Когда вы возвращаете себя домой, в позицию Наблюдателя – состояние внутреннего милосердия и принятия, – вы можете бережно, но эффективно помочь себе в любой эмоции. Это становится вашим искусством.

У этой книги есть еще одно предназначение.

Когда вы практикуете селф-коучинг, вы и ваша жизнь становятся вдохновением для других. В конце концов, задача селф-коучинга – стать превентивной ментальной помощью для тех, кто не нуждается в специализированной терапевтической поддержке, но хочет поддержать ментальное здоровье и желанное функционирование в своей жизни.

Точно так же, как сейчас мы сделали физические упражнения нормой, я представляю мир, где мы обучаем базовым навыкам ментальной самоподдержки в школах и даже детских садах. Мир, где ментальное здоровье и благосостояние становятся приоритетами в наших семьях, на работе и в отношениях с собой.

Поэтому я так воодушевлена возможностями и тем, что вы смогли узнать про силу селф-коучинга, читая эту книгу. Надеюсь, что вы уделите несколько минут, чтобы поблагодарить себя за проделанную работу. Я знаю, что это непросто, но вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые тоже хотят жить, поддерживая себя и других. Таких людей намного больше, чем вы даже можете себе представить.

Спасибо, что вы стали частью нашего путешествия. Это огромное счастье для меня – узнавать вас лучше, исследовать ваши сложности и вместе находить эффективные и бережные инструменты, которые могут поддерживать нас и наших близких в будущем.

Вы прекрасны и стопроцентны.

Дорогие читатели, я искренне благодарна вам за то, что вы прочитали книгу до конца. Каждая страница – это не столько про мои мысли, сколько про вашу открытость к исследованию и преображению своей эмоциональной жизни. Чтобы еще раз поблагодарить вас, я хочу оставить вам небольшую памятку. Надеюсь, она будет продолжать поддерживать вас на пути к вашему искусству работы с эмоциями. Не забывайте: искусство работы с эмоциями, которое вы развиваете, – ваше на всю жизнь.

С любовью и заботой,

Алена Борьессон

Памятка

«Искусство работы с эмоциями»

I. Пространство искусства работы с эмоциями

В искусстве работе с эмоциями мы используем допущение: мы испытываем положительные эмоции примерно 50 % времени, и отрицательные эмоции, тоже примерно 50 % времени. Наша эмоциональная жизнь соответствует контрастному миру, в котором мы живем. Испытывать самые разные эмоции – это нормально, и мы можем поддержать себя в каждой из них.

Вне искусства работы с эмоциями мы будем, скорее всего, находить себя в одном из трех процессов (особенно в отношении негативных эмоций):

1) сопротивление им;

2) избегание их;

3) реактивность на них.

Как поддержать себя, если вы замечаете, что сопротивляетесь эмоциями:

Каким эмоциям вы обычно сопротивляетесь?

Как выглядит сопротивление для вас?

• Может быть, это выглядит как руминации, катастрофизация, переобдумывание прошлых или будущих событий.

• А может быть, вам отозвался один из примеров сопротивления конкретным эмоциям (грусти, злости, неопределенности и пр.) из раздела про сопротивление?

Когда вы замечаете, что сопротивляетесь возникающим эмоциям и, как результат, не чувствуете себя сильно, вам не нужно критиковать себя за это. Вам не нужно сопротивляться тому, что вы сопротивляетесь эмоциям, осуждать себя за то, что вы осуждаете, руминировать о руминации.

Все, что нам нужно сделать сейчас, это спросить себя: какому неприятному или дискомфортному чувству я сейчас сопротивляюсь?

Что изменится для меня, если я просто позволю этому чувству быть, не сопротивляясь ему?

Как поддержать себя, если вы замечаете, что избегаете эмоций:

• Какими способами вы чаще всего избегаете эмоций (социальные сети, переедание, переработки и т. д.)?

• Какие эмоции вы стараетесь избежать через эти отвлечения?

• Каковы негативные последствия избегания эмоций в вашей жизни?

• Чтобы изменить эти негативные последствия, нам нужно быть готовыми открыть себя эмоциям, которых мы раньше пытались избежать, готовы ли вы сделать это? Если да, то почему? Если нет, то почему?

• В разделе про избегание эмоций мы обсуждали технику «взять неприятные эмоции с собой». Как это может выглядеть для вас – «взять неприятные эмоции с собой», продолжая делать то, что, вы знаете, больше всего служит вам на данный момент?

Как поддержать себя, если вы замечаете, что проявляете реактивность в отношении своих эмоций:

• В отношении каких эмоций вы чаще всего проявляете реактивность?

Например, сильное желание съесть сладкое, желание пропустить тренировку, раздражение на ребенка, коллегу или партнера.

• В течение следующих дней замечайте, что между этими эмоциями и действиями есть пространство, которое можно заполнить тем, чем вы хотите.

• Прежде чем полностью реагировать на эмоцию, какую мудрость вы можете взять из нее? Что еще на самом деле важно и возможно для вас?

II. Пошаговый процесс «Чувствую»

Когда мы перестали сопротивляться, избегать или проявлять реактивность в отношении наших эмоций, мы готовы их по-настоящему «Чувствовать»

1. Назвать эмоцию: Определите и назовите эмоцию, которую вы испытываете (например, обида, разочарование, злость, тревожность).

2. Нормализация эмоции: Напомните себе, что испытывать эту эмоцию нормально, и это часть человеческого опыта. Если применимо, напомните себе, что вы в безопасности и вам ничего не угрожает.

3. Принятие эмоции: Признайте и примите то, что происходит в данный момент, включая вашу эмоцию.

4. Дозволение эмоции:

• Позвольте себе ощутить эмоцию на телесном уровне из позиции Наблюдателя.

• Используйте вспомогательные вопросы, чтобы описать эмоцию: где она ощущается в теле, как она чувствуется, какого она цвета, температуры, размера и т. д.

• Заметьте и примите любые мысли, которые возникают в процессе, возвращая внимание к ощущениям.

5. Исследование и использование мудрости эмоции:

• Продолжайте использовать позицию Наблюдателя, чтобы работать с эмоцией и не быть полностью поглощенным ею.

• Спросите себя: Что эта эмоция пытается мне сказать? Какую мудрость я могу извлечь из этой эмоции для дальнейших действий?

6. Милосердие и любовь к себе:

Проявите милосердие к каждой эмоции и к себе, проходящему через такой эмоциональный опыт. Заметьте, как теперь вы открыли для себя пространство для того, чтобы наполнить его и другими желанными смыслами, эмоциями, и, да, действиями из них тоже.

III. Процесс «Создаю эмоцию намеренно»

С искусством работы с эмоциями для вас открывается еще больше пространства для новых желанных эмоций:

1. Определите желаемую эмоцию:

• Выберите эмоцию, которую хотите испытывать.

2. Подберите мысль, которая создает желаемую эмоцию:

• «Примерьте» новую мысль и проверьте, вызывает ли она желаемый эмоциональный отклик именно для вас.

• Если нет, обратитесь к постепенному изменению мыслей (лестнице мыслей).

3. Закрепите новую эмоцию через повторение:

• Повторяйте новую мысль, ощущайте эмоцию и, самое главное, действуйте из нее.

• Создавайте новый опыт и доказательства, которые подтверждают ваше новое эмоциональное состояние и способствуют его укреплению.

4. Практика милосердия к себе:

• Подарите милосердие и любовь к себе в процессе создания новых эмоций.

• Не забывайте про эмоциональный баланс, который будет включать в себя самые разные эмоции (примерно 50 на 50). Однако теперь вы сможете сохранить свою внутреннюю силу в каждой из них.

Подпишитесь на подкаст «Не учи меня жить»!

Эта книга выросла из моего подкаста «Не учи меня жить». В подкасте вы найдете сотни выпусков, в которых обсуждаются различные темы и проблемы нашей повседневной жизни. Мы говорим про отношения, уверенность в себе, жизненные кризисы, и как поддерживать себя во всем этом. Подкаст затрагивает темы, представленные в книге, но также предлагает глубже взглянуть на темы дружбы, родительства, финансов, карьеры и многие другие.

И, конечно, подкаст абсолютно бесплатный. Просто отсканируйте QR-код, чтобы перейти к подкасту.

Примечания

1

Понимая, что существуют разные подходы к определению эмоций и чувств, для упрощения в селф-коучинге мы используем слова «эмоции» и «чувства» как синонимы. – Прим. авт.

2

Поскольку искусство работы с эмоциями является частью Селф-коучинга, иногда я буду использовать только слово Селф-коучинг. – Прим. авт.

3

Руминация – «мысленная жвачка», многократное прокручивание негативных мыслей или воспоминаний. – Прим. ред.

4

Стивен Хайес – известный психолог и исследователь, основатель терапии принятия и ответственности.

5

Селф-коучинговая модель – это основной инструмент, вокруг которого я строю свою работу, но, чтобы сохранить фокус на искусстве работы с эмоциями, мы намеренно решили не включать ее полное объяснение в эту книгу. – Прим. авт.

6

Wood, J.W., Perunovic W.Q.E., & Lee, J.W. (2009) Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological science, 20(7):860–866.

7

Дональд Олдинг Хебб – канадский физиолог и нейропсихолог. Известен работами, приведшими к пониманию значения нейронов для процесса обучения. – Прим. ред.

8

Нейроны, которые активируются вместе, связываются друг с другом. – Прим. ред.

9

Брене Браун – американская писательница, профессор Хьюстонского университета, доктор философии. Исследования Б. Браун посвящены вопросам, связанным с чувствами стыда и уязвимости, а также с храбростью и полноценностью жизни. – Прим. ред.

10

Условия, которые должны быть выполнены или соблюдены перед появлением чего-то. – Прим. ред.

11

Окончательно установленный. – Прим. ред.

12

Taylor, J. B. My stroke of insight: A brain scientist’s personal journey. – New York: Penguin Random House, 2009. – 224 p.

13

Hejdå – Пока.

14

Santos, L. The Happiness Lab [Audio podcast]. Pushkin Industries. – https://www.pushkin.fm/show/the-happiness-lab-with-dr-laurie-santos/.

15

Epley, N., & Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980–1999.

16

Waite, L. Why your social life is a matter of life and death [Audio podcast episode. University of Chicago. – https://news.uchicago.edu/podcasts/big-brains/why-your-social-life-matter-life-and-death-linda-waite.

17

Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and wellbeing: The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont), 7(11), 18–22.

18

Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319.

19

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (Eds.). (2004). The Psychology of Gratitude. Oxford University Press.

20

Амигдала (или миндалевидное тело) – это небольшая область мозга, расположенная в глубине височной доли.

21

Здесь: возражения.

22

Fake it until you make it – английская поговорка. «Сымитируй это, пока не получится». – Прим. ред.

23

Когнитивный диссонанс (от лат. cognitio «мысль» и dissonantia «несозвучность», «нестройность», «отсутствие гармонии») – состояние психического дискомфорта индивида, вызванное столкновением в его сознании конфликтующих представлений: идей, верований, ценностей, эмоциональных реакций или действий. – Прим. ред.

Content

Алена Борьессон
Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями

Введение

Часть 1. Основа вашего искусства работы с эмоциями

Глава 1. Готовность объять все это

Глава 2. Понять, что вне искусства работы с эмоциями

Сопротивление

Избегание

Реактивность

Глава 3. Мастерство искусства работы с эмоциями

Чувствую

Создаю эмоции намеренно

Часть 2. Искусство работы с эмоциями в действии

Глава 4. Негативные 50%

Тревожность

Стыд

Злость

Социальная тревожность

Зависть

Ревность

Глава 5. Позитивные 50%

Благодарность

Спокойствие и равновесие

Милосердие

Уверенность в себе

Любовь к себе

Заключение

Памятка

Подпишитесь на подкаст «Не учи меня жить»!

Примечания