Максим Калтыгин

Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Информация от издательства

Калтыгин, Максим

Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья / Максим Калтыгин. — Москва: МИФ, 2025.

ISBN 978-5-00250-389-6

Книга не пропагандирует употребление табака. Употребление табака вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Максим Калтыгин, 2025

© Оформление. ООО «МИФ», 2025

Моей любимой жене Кате, без которой этой книги не было бы

Слово автора

Dum spiro, spero

Позади слышно дыхание соперника. Я прислушиваюсь, сравниваю его со своим, по ритму пытаюсь понять, насколько он устал. Если дышит чаще — ему тяжелее, чем мне… Но я не могу уловить разницу. Мышцы ног «забиты»… Я изо всех сил стараюсь держать ритм… До финиша еще три километра… Я не сдамся! Налегаю на лыжные палки. Позади двенадцать километров зимнего кросса, тренер и вся школа ждет от меня победы в гонке. Пытаюсь сосредоточиться на своем дыхании, сердце работает в ускоренном темпе, но не беспокоит, ощущения привычные. А вот дыхание — другое дело: кажется, вдохни поглубже — и побежишь быстрее и легче, но тогда я потеряю ритм. Терплю, сдерживаюсь, стараюсь не сбить дыхание. На финише будут фотографировать. Терпеть не могу этот момент! Ты задыхаешься, кажется, вот-вот выплюнешь легкие, глаза слезятся от ветра и напряжения, во рту пересохло… А нужно изобразить счастье!

…Вспоминая события, связанные со спортом или другими эмоциональными моментами, я думаю о дыхании. Как рвутся наружу легкие на лыжном кроссе, когда тебе пятнадцать, как останавливается дыхание, и победный мяч приземляется на площадке соперника в волейболе, или как в ворота влетает шайба. Как перехватывает дыхание на сложном экзамене. Как ты закрываешь на секунду глаза, глубоко вдыхаешь и говоришь «привет» той самой девушке. Как у тебя на руках делает свой первый вдох новорожденный сын, а ты, глядя на него, забываешь дышать. И время, и дыхание в такие моменты останавливаются.

Во время учебы в Военно-медицинской академии, на занятиях по терапии, я узнал, что такое пуэрильное, везикулярное, «жесткое» дыхание, что такое влажные мелкопузырчатые хрипы и как выглядит дыхание Чейна — Стокса, Куссмауля и Биота. Как дышат больные после пневмонии, зачем надувают воздушные шарики. На занятиях по авиационной и космической медицине, в барокамере, мы изучали воздействие гипоксии (кислородного голодания), узнавали, что такое горная и высотная болезни, как дышат летчики и водолазы. Как успокоиться, справиться с волнением при помощи дыхания или, наоборот, взбодриться, проснуться, сконцентрироваться. На занятиях по акушерству я узнал, как дыхание влияет на течение родов. На занятиях по медицинскому контролю за физподготовкой — что такое жизненная емкость легких, пробы с задержкой дыхания и почему они важны для спортсменов. Я испытал гипоксию на себе — и в кафедральной барокамере, и когда поднимался на Эльбрус с командой добровольцев-десантников, которых готовил к работе в условиях высокогорья.

Я многое узнал. Но приблизился ли я к тайне дыхания? Жизнь начинается со вдоха и выдохом заканчивается. Эта книга — попытка проникнуть в природу явления, которого мы не замечаем, но без которого невозможна жизнь. Ее формат непривычен и необычен — она написана на стыке научного нон-фикшена и журналистики. В одной главе вы найдете и небольшие эссе, и дыхательные сценарии, и их медицинское обоснование, и интервью. Я рад, что, кроме моего голоса, в книге звучат голоса моих коллег-врачей, голоса спортсменов высочайшего уровня, голоса замечательных людей, чья профессия и род занятий связаны с дыханием: космонавта, хормейстера Мариинского театра, настоятеля петербургского буддийского храма, высокогорного гида, психолога, который практикует телесно-ориентированную терапию. Наша общая цель — обратить ваше внимание на простой и замечательный инструмент укрепления тела и духа, который всегда с нами, — дыхание. Если мы совершаем такую колоссальную работу — 23 тысячи (!) вдохов-выдохов в день, — почему бы не делать это эффективнее, с пользой для тела, души и ума.

Как пользоваться книгой

Чем пахнет на МКС и что будет, если чихнуть в скафандре? Возможно ли задержать дыхание на 9 минут и погрузиться без акваланга под воду на 136 метров? Как дышит хор из 156 человек? Что значат «опора на дыхание» и «цепное дыхание» вокалистов? Как тренируют дыхательный аппарат музыканты-духовики и певцы? Чем партнер может помочь в родах и как «звучит» роженица? Что делать при панических атаках и как помогает в этот момент дыхание? Полезно ли дышать над картошкой и ставить банки? Безопасно ли курить вейпы и стики? (Спойлер: категорически нет.) Как справиться с гипоксией в горах и чем гипоксические тренировки полезны тем, кто в горы не собирается? Что такое «очищающее дыхание» в буддизме? Почему дыхательные практики выполняют в позе лотоса?

Чтобы узнать об этом и многом другом, читайте интервью со специалистами.

Если хотите узнать, какая у вас дыхательная привычка, составить план упражнений, которые помогут успокоиться, сосредоточиться, поскорее заснуть или проснуться, укрепить дыхательные мышцы, улучшить осанку, помочь голосу «не уставать», читайте основной текст, берите из каждой главы подходящие для вашей цели сценарии, комбинируйте их. Вам пригодится приложение STAmina Apnea Trainer или похожее приложение для фридайверов — в нем можно настраивать собственные дыхательные сценарии, задавая произвольное время вдоха — выдоха — паузы, и создавать целые комплексы.

Слушайте свое тело и относитесь к нему бережно. Подходите к упражнениям разумно: не стоит верить рассказам о чудесных исцелениях, например от рассеянного склероза, с помощью дыхательной гимнастики. Помните, контролируемое дыхание само по себе не лечит, но укрепляет и помогает наладить контакт с телом и вовремя заметить, если что-то идет не так, а значит, «поймать» тот же склероз на ранней стадии и вовремя обратиться к врачу.

И наконец, если вам, как и мне, интересно приблизиться к тайне дыхания, внимательно вглядеться в его природу, — читайте книгу целиком: все важное возникает между строк, между медицинской объективностью и личным ощущением, где-то между вдохом и выдохом.

Максим Калтыгин

P. S. Да, в лыжной гонке я тогда занял третье место. У мамы в альбоме есть моя фотография на финише.

Автор благодарит за интервью для книги:

Олега Валериевича Котова, Героя России, космонавта, заместителя директора Института медико-биологических проблем Российской академии наук по научной работе, кандидата медицинских наук

Михаила Анатольевича Харитонова, врача-пульмонолога, доктора медицинских наук, профессора 1-й кафедры (терапии усовершенствования врачей) Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова, заместителя главного пульмонолога Министерства обороны Российской Федерации

Алексея Молчанова, 35-кратного чемпиона мира по фридайвингу, президента Ассоциации фридайверов «Федерация фридайвинга»

Евгения Бутова, главного врача сборной России по фридайвингу, ведущего инструктора «Федерации фридайвинга»

Константина Рылова, главного хормейстера Мариинского театра

Буду Бальжиевича Бадмаева, главного настоятеля буддийского храма «Дацан Гунзэчойнэй» в Санкт-Петербурге

Романа Викторовича Капустина, доктора медицинских наук, заведующего отделом акушерства и перинатологии, заведующего родильным отделением НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта

Викторию Викторовну Кузнецову, старшую акушерку родильного отделения НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта

Антона Бричевского, профессионального горного гида, покорителя Эльбруса, Казбека и Монблана

Дмитрия Токмакова, психолога, специализирующегося на телесно-ориентированной психотерапии

Глава 1. Для чего мы дышим?

Наивный вопрос! Мы дышим, чтобы жить, это очевидно!

Согласен. Но для чего мы на самом деле дышим: какие механизмы в нашем теле запускает и поддерживает дыхание? Это важно знать, чтобы, во-первых, правильно дышать постоянно, во-вторых, осознанно подходить к специальным дыхательным упражнениям. Эта глава о том, как мы дышим и что происходит с нашими клетками, тканями и органами в процессе дыхания — и без него! Кстати, прочитав этот текст, вы успели вдохнуть и выдохнуть около двух литров воздуха.

Мы можем прожить месяц без еды, неделю без сна, без воды пять дней, а без воздуха — максимум минуты три. Мы дышим и во сне, и в коме, и без сознания. При сильном стрессе мы можем похудеть, потерять сон и аппетит, возможность говорить или ходить, но наше тело ни на мгновение не остановит два главных процесса: перекачивание крови и дыхание. Пока вы дочитали до этого места, вы совершили примерно 15 вдохов-выдохов. Взрослый человек делает около 23 тысяч вдохов-выдохов в день. Представьте, что с такой же частотой вы, скажем, приседаете… Почему дыхание так важно для нас?

Если банку с горящей свечой накрыть крышкой, огонь погаснет через пару секунд: перестанет поступать кислород, необходимый для горения. Наше тело — это большая топка. Пищеварение — расщепление пищи на белки, жиры, углеводы и более простые элементы — тоже процесс горения. Без кислорода пицца прошла бы через желудочно-кишечный тракт слабопереваренной, клетки вашего тела не получили бы питание, строительный материал и энергию — и у вас не хватило бы сил даже написать отзыв о пиццерии. Мы делаем вдох — и запускаем процессы горения и получения энергии.

Выдох мы делаем не потому, что нам срочно нужно место в легких для воздуха. Мы выдыхаем, чтобы убрать накопившиеся в клетках отходы — углекислый газ, поэтому выдох не менее важен, чем вдох. Наш мозг постоянно мониторит уровень углекислого газа в тканях, а дыхательная система просто заставляет нас выдыхать.

Дыхание «на автопилоте» и под контролем

Чтобы поддерживать процесс горения, мы постоянно дышим на двух взаимосвязанных «уровнях» — легочном и клеточном. На первом, легочном уровне задействована наша дыхательная система: носоглотка, трахея, легкие. Это хорошо известный нам вид дыхания, которым мы можем управлять. Удивительно, но легочное дыхание — единственный процесс в нашем теле, который может идти как автономно, так и под нашим стопроцентным контролем. Для сравнения — сердце на 100% автономный орган. Вы не можете усилием воли заставить его биться быстрее или медленнее — для этого вам придется влюбиться, завалить отчет, шустро пробежать стометровку или помедитировать. Мы также не можем заставить желудок поскорее переварить пищу, не контролируем ее движение по кишечнику. Кстати, было бы удобно немного поторопить систему пищеварения перед совещанием или важной встречей, правда? К сожалению или к счастью, внутренние, гладкие мышцы не подчиняются нам. И напротив, руки и ноги здорового человека на 100% контролирует мозг, который посылает сигналы скелетным мышцам — они не могут действовать сами. Неконтролируемые движения конечностей или их неподвижность — признаки повреждения мозга.

А вот дыхание мы можем не контролировать вовсе, не думать о нем и не замечать его — в таком случае носоглотка, легкие, диафрагма, дыхательные мышцы будут слаженно работать сами по себе. Как я уже говорил, они будут делать это, даже если наш мозг на время «возьмет отпуск». Но в процессе дыхания задействованы не только внутренние, но и скелетные мышцы, которыми мы управляем, — именно их мы качаем в спортзале и растягиваем.

Благодаря скелетным мышцам мы можем взять дыхание под полный контроль и задать ему четыре параметра:

• глубину вдоха-выдоха;

• длину вдоха-выдоха;

• длину пауз между ними;

• тип дыхания (брюшной, ключичный, грудной).

Цигун, пранаяма — восточные дыхательные практики, метод Бутейко и метод Стрельниковой, дыхание «по Мюллеру», гипоксические тренировки — западные техники и методики, которые многое черпают из восточных практик, и современные аппаратные методы — все оперируют этими четырьмя параметрами дыхания. Обращайте внимание именно на них, когда будете выполнять дыхательные упражнения.

Комбинация четырех параметров дает все разнообразие методик дыхания и дыхательных упражнений, существующих в мире, как комбинация семи нот и пауз между ними рождает всю музыку мира.

Два вида дыхания

Дыхание на макроуровне

Чтобы кислород поступал в клетки, непрерывно работают две системы — сердечно-сосудистая и дыхательная. Главный орган, в котором происходит газообмен, — легкие. Вы знаете, что их два и работают они круглосуточно. Правое легкое состоит из трех долей, а левое — из двух: на месте третьей доли у нас находится сердце. Легкие пронизаны кровеносными сосудами, которые придают им розовый цвет.

Воздух через нос или рот поступает в дыхательное горло (трахею), затем в бронхи, бронхиолы и альвеолы. Система бронхиол напоминает дерево, поэтому врачи и называют его «бронхиальным деревом». Альвеолы — это маленькие пузырьки в бронхах, в которых происходит газообмен. В каждом легком около 300 миллионов альвеол. Альвеолы сложены компактно, но если их разгладить, то они покроют половину теннисного корта. В легких нет мышц. Мы дышим с помощью диафрагмы, межреберных мышц, мышц живота и мышц шеи. Вдох осуществляется активно, а выдох — пассивно.

Общая протяженность дыхательных путей внутри нас около 2400 километров. Это, на минуточку, расстояние от Москвы до Тюмени.

Шаги легочного дыхания

1. Вдох начинается с того, что наша диафрагма — куполообразная мышца под легкими — сокращается. Освобождается пространство для воздуха.

2. Межреберные мышцы помогают расправиться грудной клетке — и мы делаем вдох. Воздух льется в легкие.

3. Легкие наполняются воздухом и раздуваются, как воздушный шарик. Кислород доходит до альвеол: из них в кровь поступает кислород, а из крови в альвеолы — углекислый газ.

4. Когда мы делаем выдох, диафрагма расслабляется, сжимает легкие, межреберные мышцы также расслабляются, и грудная клетка опадает. Воздух с углекислым газом выходит наружу.

Наши легкие никогда не пустуют. В среднем их объем 3–4 литра, но мы вдыхаем и выдыхаем за раз около полулитра воздуха. Остальной объем — резервный. Примерно 1,5 литра для вдоха и столько же — для выдоха.

Дыхание на микроуровне

На втором уровне совершается клеточное дыхание: каждая клетка делает свой вдох-выдох, совершая газообмен. Если к клетке из крови не поступит кислород или она не сможет избавиться от углекислого газа, она погибнет, как человек с полиэтиленовым пакетом на голове. Чтобы клеточное дыхание шло непрерывно и клетки не отмирали, мы и проделываем эту колоссальную работу — 23 тысячи вдохов-выдохов в день, — дышим!

Шаги клеточного дыхания

1. Кислород поступает в кровь и в специальных клетках — эритроцитах — соединяется с белком-гемоглобином. В гемоглобине много железа, окисляясь, оно становится ржаво-красным, это и окрашивает нашу кровь в красный цвет.

2. Железо притягивает кислород, и красные эритроциты, как вагоны, везут его ко всем клеткам и тканям нашего тела.

3. В клетках кислород соединяется с углеродом, получается углекислый газ.

4. Углекислый газ, то есть отходы, с обратным током крови доставляется в легкие и выводится из организма на выдохе.

Итак, делая вдох, мы помогаем еде распадаться на элементы, которые дают нашим клеткам энергию и материал для строительства; делая выдох, мы избавляемся от отходов. Можно ли делать это эффективнее и заодно помочь себе стать здоровее, бодрее, приобрести ясность ума? Поговорим об этом в следующей главе.

Глава 2. Дышать VS дышать с пользой

К сожалению, с возрастом большинство из нас приобретают «деструктивное дыхание». Я, например, ношу брюки с тесным ремнем, много времени провожу сидя, за компьютером или за рулем, сутулюсь. Моя жена во время беременности приобрела «грудное дыхание» — свойственный именно женщинам тип неправильного дыхания, мы поговорим о нем в следующих главах. Эта глава о том, почему стоит обратить внимание на дыхание и как оно может изменить качество жизни.

В большинстве своем — будем честными — мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать — это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.

«Не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки»

— писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».

Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.

Традиционные дыхательные практики

В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.

Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, — немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.

Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному — логическому — мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м — уже 250[1].

Как проводится клиническое исследование

Клинические исследования в области физиологии — то, чем я профессионально занимаюсь последние десять лет в одном из НИИ Санкт-Петербурга. Мы не изучаем восточные практики, но глобальный принцип любых исследований один, и его можно кратко описать примерно так. Берутся две группы испытуемых — контрольная и экспериментальная. Ученые подбирают добровольцев одного возраста и пола, уровня образования и физического развития, чтобы группы были как можно более идентичными. У всех участников измеряется один или несколько параметров, например то, сколько примеров они решают за минуту. Затем контрольная группа условно «живет, как жила», а экспериментальная проходит медитативную практику в течение какого-то установленного учеными срока (неделя, месяц, три месяца…). У обеих групп снимаются промежуточные и финальные показатели — и сравниваются. Данные вносятся в таблицы. Если экспериментальная группа стала решать на 10% больше примеров, чем контрольная, — это называется достоверным различием: можно сделать вывод, что медитации помогают улучшить работу мозга. Повторю, это очень простое описание, реальные методики включают огромное количество контрольных факторов и вариаций. Суть в том, что любое клиническое исследование занимает от нескольких месяцев до нескольких лет, требует серьезного планирования и подготовки, это большая работа команды профессионалов. Доверяйте некоммерческим исследованиям.

Исследования в западной и отечественной науке[2] в последние тридцать лет подтверждают, что медитативные практики:

• снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;

• способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;

• улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите[3];

• уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности[4];

• уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;

• улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.

Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи — и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.

Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.

Правильное дыхание не лечит, но помогает.

Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, — не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать — и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.

Эффективное дыхание — игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.

Глава 3. Как вы дышите?

Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий — тема этой главы.

Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.

Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:

• Вдох и выдох — через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.

• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом — вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.

• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.

• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.

• Задействованы все отделы легких — нижний, средний и верхний.

• Частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.

Что мешает нам дышать полной грудью?

Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно — при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим — за компьютером, за рулем, перед телевизором. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.

Мы носим слишком тесную одежду, ремни и брюки. Они ограничивают подвижность живота, и мы получаем меньше драгоценного воздуха с каждым вдохом. Тесные платья и рубашки ограничивают движения грудной клетки и тоже оказывают удушающий эффект. С точки зрения физиолога, американские феминистки, сжигавшие бюстгальтеры, имели на это полное право: бюстгальтер — не самый эргономичный предмет гардероба.

При стрессе мы задерживаем дыхание — это буквально душит нас. Или, наоборот, начинаем чаще дышать, возникает гипокапния — снижается количество углекислого газа в крови, а это мешает кислороду поступать в клетки. Важно понимать: недостаток углекислого газа так же плох, как и его избыток. Подробнее о механизме влияния стресса на дыхание мы поговорим в главе «Дышите глубже: вы взволнованы!»

Конечно, правильно дышать иногда мешают травмы или болезни дыхательных путей. Если у вас такие были, стоит проанализировать, правильно ли вы дышите, и проконсультироваться с врачом.

Вы вдыхаете и выдыхаете около 11 тысяч литров воздуха в день.

Три типа неполного дыхания:

• ключичное (верхнее);

• грудное или реберное (среднее);

• брюшное (нижнее).

Определим, как дышите вы!

Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.

Ключичное дыхание начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются — это видно в зеркале, грудь немного надувается — это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого — ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу — обратите внимание врача на то, как вы дышите.

Грудное дыхание начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.

Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам и простудам — вы чаще болеете гриппом и ОРВИ. Активно теряется углекислый газ, это приводит к спазму кровеносных сосудов, что может провоцировать инфаркты и инсульты. Картина серьезная, но поправимая, не волнуйтесь!

При брюшном (диафрагмальное) дыхании движение начинается в диафрагме — нижней части живота у нижних ребер. Живот немного увеличивается вслед за движениями ребер. Затем надувается грудная клетка, вы ощущаете это ладонью и видите, что вслед за грудью поднимаются плечи. При таком типе дыхания в меньшей степени задействованы средний и верхний отделы легких, это может привести к нарушению в них кровообращения. Эти отделы недорабатывают, легкие задействованы примерно на 60%, и газообмен в них не проходит в полном объеме — соответственно, вам приходится делать больше вдохов, вы тратите больше энергии.

И еще — обратное дыхание…

При обратном дыхании все процессы идут наоборот: на вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров.

Это довольно редкий, патологический тип дыхания, у обычного человека оно может развиться из-за физической травмы или повторяющихся эмоциональных травм. Интересно, что в практике цигун и некоторых боевых искусствах оно практикуется как способ накопить энергию ци.

Носовое дыхание дает нам на 25% больше кислорода, чем дыхание ртом. В носу воздух согревается и фильтруется. Старайтесь дышать носом.

Вы определили тип своего дыхания и знаете, как работает ваше тело. В конце главы я расскажу, как дышать эффективнее, а пока познакомимся с другими дыхательными сценариями и с нарушениями дыхания.

«Мужское» и «женское» дыхание

У мужчин обычно преобладает брюшное дыхание, у женщин — грудное и ключичное. Дело в том, что на поздних сроках беременности брюшная полость женщины занята ребенком, и диафрагма не может опускаться ниже определенного положения. За месяцы вынашивания женщина привыкает дышать поверхностно, механизм дыхания перестраивается и может не измениться после родов. Многие мужчины с возрастом тоже начинают дышать неправильно. Стрессы и волнения, тесная одежда, привычка втягивать живот приводят к преобладанию грудного и ключичного дыхания, возникает кислородное голодание. Частота дыхания у мужчин и женщин также отличается: женщины делают на 2–4 вдоха в минуту больше.

Во время занятий спортом и при других физических нагрузках женщинам тяжелее дышать, чем мужчинам. Дело в том, что в спортзале мы дышим чаще и сильнее, и прямой поток воздуха в верхних дыхательных путях завихряется. Такой турбулентный поток как бы сопротивляется движению, и нам нужно приложить дополнительное усилие, чтобы продвинуть его дальше. У мужчин верхние дыхательные пути шире, и поток становится турбулентным на большей скорости, чем у женщин. Поэтому мужчинам легче дышать при беге или в бассейне, даже с серьезной нагрузкой. В спокойном состоянии различий нет, воздух одинаково свободно проходит в легкие.

Во время занятий спортом вы дышите чаще — до 70 вдохов-выдохов в минуту. Это происходит из-за того, что активно работающим мышцам нужно больше кислорода.

«Дневное» и «вечернее» дыхание

На то, как мы дышим, влияют суточные ритмы: ученые выделяют дневное и вечернее дыхание. Днем мы делаем длинные вдохи и короткие выдохи, это стимулирует возбудительные процессы. Вечером наш выдох становится длиннее вдоха — центральная нервная система оттормаживается, все процессы замедляются.

Нарушения дыхания

В повседневной жизни нам не нужно активно выдыхать. Активный выдох — это экстремальное движение: его практикуют пловцы при выдохе в воду, специалисты МЧС, когда дышат в противогазах, летчики, которые на больших высотах дышат в кислородных масках. Выдыхать активно, с участием дыхательных мышц, очень необычно и трудно.

А вот необычные дыхательные движения мы совершаем каждый день: это кашель, икота, чихание, зевота, храп. Если в нос попадает какой-нибудь раздражитель, например цветочная пыльца, мозг, чтобы прочистить дыхательные пути, вызывает резкий вдох: мышцы живота и груди резко сокращаются, и вы чихаете.

Икота. Нервы диафрагмы раздражаются, например, если мы быстро едим, — диафрагма дергается, легкие засасывают воздух, и мы икаем. Один несчастный по имени Чарльз Осборн икал в течение 68 лет. Научно доказанных способов избавиться от икоты, к сожалению, не существует.

Зевота. Когда мы хотим спать, нам «не хватает воздуха» (например, в горах или при долгой сидячей работе) или мы очень устали, мы глубоко вдыхаем с открытым ртом, мышцы горла при этом растягиваются. Мы зеваем, чтобы насытить организм кислородом.

Кашель. Кашель — это взрывной заряд воздуха, который движется со скоростью до 60 км/ч. Он может быть мучительным, но он полезен: так ваш организм избавляется от микробов и ненужных веществ в легких. Кашель возникает при простуде, бронхите, аллергии.

Храп. Все его обожают, не так ли? Особенно «приятно» ехать с могучим храпуном в купе поезда Москва — Владивосток. Но не спешите кидать в попутчика подушкой — он не может контролировать ночную «песню». Кроме того, он находится в нешуточной зоне риска.

Храп возникает, когда во время сна воздух проходит через расслабленные ткани гортани и они вибрируют. Любитель похрапеть весь день сонлив, его преследуют головные боли, потливость, повышенное мочеиспускание, может снизиться потенция. Чаще храпят больные простудой, те, кто имеет лишний вес или искривление носовой перегородки. Можно завести ночную «песню», заснув в неудачной позе. Все это ситуативный храп, он обычно проходит, если устранить первопричину.

Но есть более серьезные случаи. Риск развития храпа у курильщиков в два раза выше, чем у некурящих. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ — остановки дыхания во сне. За ночь храпящий может сотню раз задерживать дыхание, это вызывает кислородное голодание органов и тканей. А от кислородного голодания рукой подать до сердечно-сосудистых, эндокринных, психических и метаболических заболеваний. Если ваш муж постоянно храпит, он в группе риска: высока вероятность развития у него инфаркта и инсульта во сне. Можно, конечно, продолжать толкать его в бок, но лучше записать к специалисту. Если вы храпите постоянно, громко, с задержкой дыхания, стоит обратиться к оториноларингологу или сомнологу. Нарушение дыхания во сне — дело серьезное и требует внимания.

Звук храпа может быть почти таким же громким, как шум работы дрели или шум поезда метро (70–90 Дб). До 10% детей и 30% взрослых могут храпеть во сне.

Полное дыхание

Итак, вы определили свой тип дыхания. Что делать дальше?

Если ваше дыхание поверхностное (ключичное или грудное) или неполное (брюшное), стоит освоить упражнение полного дыхания. Полное дыхание включает все три вида дыхания: нижнее, среднее и верхнее. Полное дыхание — это тренировка дыхательных мышц, общая физическая подготовка (ОФП) для вашего дыхательного аппарата. Постоянно так дышать не нужно, как не нужно постоянно прыгать, бегать или качать мышцы. Оно уравновешивает нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализует обменные и энергетические процессы. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.

Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.

Упражнение

Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.

Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.

Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.

Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.

Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.

Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.

Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.

Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.

Глава 4. Воздух как таблетка

Конечно, вы слышали о дыхательной гимнастике. Проблема с ней всегда одна: гимнастика кажется такой простой, что вызывает сомнения. Нам трудно поверить в формулу «делай глубокие вдохи, двигайся, задерживай дыхание — и здоровей». Я вас хорошо понимаю: мы привыкли, что эффективный инструмент либо редко встречается, либо дорого стоит, либо редко встречается и дорого стоит. «Низкая себестоимость» дыхательной гимнастики кажется нам подозрительной. И тем не менее эффективность дыхательных комплексов подтверждена наукой. В этой главе мы поговорим о методиках, которые рекомендуют врачи-клиницисты.

Вам придется совершить прыжок веры! Вы сделаете это вслед за большей частью Индии и Восточной Азии, вслед за европейскими нейробиологами, пульмонологами и акушерами, психологами, профессиональными летчиками, фридайверами, музыкантами-духовиками, вокалистами — всеми, кто использует дыхательную гимнастику с самыми разнообразными целями. Но если опыт этих замечательных людей вас не убедит, читайте интервью с врачом-пульмонологом, профессором Михаилом Анатольевичем Харитоновым в конце главы.

Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.

Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:

• коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);

• увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;

• коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;

• увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;

• улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;

• коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;

• укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;

• борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;

• повышение иммунитета — будете реже болеть;

• комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);

• реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);

• лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;

• коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;

• коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.

Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. главу 2). В этом Восток и Запад солидарны.

Как выполнять дыхательную гимнастику

Будет нелишним заглянуть к терапевту или оториноларингологу по поводу показаний и противопоказаний для дыхательной гимнастики. Помните, что дыхательные упражнения — это не отдельный метод лечения, а один из компонентов лечения и реабилитации после болезней. Она не может заменить лекарства, физиотерапию, поездку в санаторий, на море или лечебную физкультуру. Она не вылечит вас от ковида или заболеваний дыхательных путей. Иногда дыхательная гимнастика нужна, чтобы усилить действие препаратов.

Не думаю, что кому-то в здравом уме и твердой памяти придет в голову заняться дыхательной гимнастикой в одном из таких состояний, но все же… НЕ ПРОВОДИТЕ ее, если у вас:

• внутренние кровотечения;

• повышенная температура;

• гипертоническая болезнь, давление «скачет»;

• ушибы головы;

• травмы позвоночника;

• острые периоды заболеваний.

Подходите к вопросу здраво: дыхательная гимнастика — это действенный метод, а не волшебная пилюля. Мы ведь знаем, что волшебные пилюли от всех болезней существуют только в контекстной рекламе. Вокруг дыхательных практик множество преувеличений и спекуляций. Врачи, тренеры, спортсмены скептически относятся к чудо-эффектам, которые обещает, например, методика Вима Хофа, и к заявлениям его адептов о том, что дыхание «по Хофу» лечит рассеянный склероз или эндометриоз. Важно понимать, что дыхательные практики работают, и работают постепенно и эффективно, но там, где нужны серьезные препараты или хирургия, — нужны препараты или хирургия. Точка.

Дыхательная гимнастика — это действенный метод, но не волшебная пилюля. Например, она не вылечит вас от ковида. Будьте разумны.

Несколько простых общих правил:

• заниматься лучше на свежем воздухе или дома с открытым окном;

• нельзя заниматься сразу после еды, пусть пройдет хотя бы час;

• занятия должны приносить удовольствие, выполняться легко;

• если чувствуете ухудшение состояния — сразу остановитесь;

• нельзя выполнять упражнения при переутомлении.

Важная ремарка: распознать переутомление легко — вы не можете больше работать, тренироваться, учиться, то есть «присутствовать в любой деятельности», даже если это грозит увольнением или другими неприятностями. Клинические проявления переутомления — тахикардия, нарушение сна, повышение давления и т. д.

А вот при остром утомлении (оно наступает при однократной интенсивной нагрузке и проходит после полноценного отдыха: условно «сдал ГТО, выспался — и на вечеринку») или хроническом утомлении, когда мы еще работаем/учимся, но «выезжаем» на морально-волевых качествах, дыхательная гимнастика, напротив, показана.

Универсальный комплекс упражнений

Тем, кто часто простужается, страдает одышкой, имеет хронические заболевания органов дыхания, комплекс поможет улучшить вентиляцию легких, наладить кровообращение и работу дыхательных мышц, избежать застоя слизи. Выполняйте его ежедневно, повторяя каждое упражнение по 5–6 раз.

Комплекс:

№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.

№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.

№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.

№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.

Дыхательные упражнения Бутейко

Советский ученый-клиницист, физиолог Константин Павлович Бутейко считал, что мы дышим глубже и быстрее, чем требуется, и это приводит к нарушениям в обмене веществ. В 1960-х Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

Эта система упражнений расслабляет дыхательные мышцы, вдох-выдох становится более поверхностным, более медленным, то есть плавным. При таком сценарии воздух не сразу поступает в легкие после вдоха, а постепенно опускается, проходя все отделы. Это особенно важно для астматиков, которым обычно трудно сделать выдох, и тех, кто перенес болезни легких, например бронхит. В Великобритании метод Бутейко рекомендован для помощи пациентам, страдающим астмой; в нашей стране пульмонологи используют его для восстановления пациентов после бронхолегочных болезней.

Весь комплекс можно найти в Сети, здесь я приведу базовое упражнение по Бутейко:

1. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немного выше линии глаз.

2. Расслабьте диафрагму (живот) и неглубоко дышите носом до появления чувства недостатка воздуха в грудной клетке. Так нужно дышать в течение 10–14 минут.

3. Если появилось желание вдохнуть поглубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае не всей грудью.

При правильной тренировке вы ощутите тепло во всем теле, затем появятся чувство жара и непреодолимое желание вдохнуть глубже. С этим можно бороться лишь путем расслабления диафрагмы. Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо ежедневно, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным. Важно при этом дышать только носом (даже если он заложен), не напрягать мышцы во время тренировки, расслабляться и при сильном недостатке воздуха прекращать упражнения — не доводите себя до обморока! Если вы все сделали правильно, вам не захочется «надышаться» после окончания упражнений.

Дыхательные упражнения для пожилых

Об уникальном методе Александры Николаевны Стрельниковой мы подробнее поговорим в главе «Пойте на здоровье». Ее методика помогает вокалистам восстановить голос и раскрыть его потенциал, а тем, кто не поет профессионально, — улучшить носовое дыхание, развить мышцы грудной клетки, укрепить нервную систему, повысить иммунитет. Здесь приведу два комплекса упражнений: для пожилых и для тех, кто перенес воспаление легких.

Профилактика заболеваний у пожилых

Упражнения нужно выполнять в течение 15–20 минут, 2–3 раза в день. Важные правила: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения — в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).

Наклоны головы в стороны

На вдохе — наклон головы, ухо движется к плечу. На выдохе — возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите.

Обнимание плеч

Это упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей. Сделайте 2–4 вдоха-выдоха. На вдохе скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй — за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу.

«Грудной насос»

Выполните 2–4 вдоха-выдоха в полунаклоне. На вдохе наклоняйтесь ниже, опуская руки вниз, а на выдохе возвращайте туловище в полунаклон, подводя кисти к плечам.

Марш на месте

Шагайте на месте или имитируйте это движение сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг — выдох. Выполняя движения руками, старайтесь не поднимать плечи.

Полуприседы

Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс хотя бы частично, стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, делая полуприседание — вдыхайте, распрямляя колени — выдыхайте.

«Курица, машущая крыльями»

Это эффективное упражнение сложно описать словами, вам будет проще повторить его по видеороликам в Сети.

Дыхательная гимнастика после пневмонии

Упражнения для очищения органов дыхания и восстановления их объема.

1. Сделайте медленный, глубокий вдох, задержите дыхание. На счет 10 вдохните еще немного и медленно выдыхайте.

2. Расслабьтесь, вдыхайте воздух через нос в течение 7 секунд, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем выдыхайте через сомкнутые губы. Выдох должен быть с усилием. Старайтесь не надувать щеки!

3. Проделайте предыдущее упражнение с напряженным выдохом, добавив звуки м, ф, с, ш, р. Если делать все правильно, звук будет похож на вибрирующее гудение, а выдыхать станет еще сложнее. За счет продленного выдоха уменьшается спазм стенок бронхов.

И еще кое-что!

В начале XX века датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер разработал систему дыхательных упражнений «для всех» — спортсменов и малоподвижных людей, детей и взрослых, здоровых людей и перенесших заболевания дыхательных путей. Подробнее о системе Мюллера, которая, надо сказать, содержала здравые идеи и наблюдения и пользовалась популярностью, можно прочитать в интернете. Я приведу одну мысль Мюллера, которая мне особенно нравится и с которой я как врач согласен: «Смех — это особый вид порывистого выдыхания, при котором стенки брюшной полости поочередно то напрягаются, то расслабляются. Непосредственный благоприятный результат смеха — сотрясение и массаж органов пищеварения; косвенным образом он влияет через поднятие общего настроения на усиленный обмен веществ. Старайтесь поэтому пользоваться каждым удобным случаем, чтобы посмеяться от всей души»[5].

Смейтесь на здоровье!

* * *

Как следить за здоровьем дыхательной системы, к кому обращаться при болезни — к оториноларингологу или к пульмонологу, работают ли «народные» средства (банки, горчичники и дыхание над картошкой), какие простые приборы стоит иметь в домашней аптечке, спрашиваем у заместителя главного пульмонолога Министерства обороны Российской Федерации Михаила Анатольевича Харитонова.

Интервью с пульмонологом

Михаил Анатольевич Харитонов

Врач-пульмонолог, доктор медицинских наук, профессор 1-й кафедры (терапии усовершенствования врачей) Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова, заместитель главного пульмонолога Министерства обороны Российской Федерации

Когда пора к врачу

— Давайте объясним читателям разницу между пульмонологом и ЛОР-врачом, которого мы в обиходе называем «ухогорлонос».

— Пульмонолог — от латинского pulmo — «легкое» и logos — «учение», — это врач, занимающийся диагностикой, лечением и профилактикой заболеваний дыхательной системы. В отличие от ЛОРа, пульмонолог лечит то, что находится ниже голосовых связок: трахею, бронхи, легкие. А ЛОР занимается диагностикой, лечением и профилактикой заболеваний уха, горла и носа.

— В каких случаях стоит обращаться к пульмонологу?

— Если с дыханием все хорошо, то мы его не замечаем, дышим совершенно спокойно, не задумываясь о частоте, глубине и качестве вдохов и выдохов. А вот малейшее нарушение дыхания в виде одышки любой природы мы сразу улавливаем и начинаем беспокоиться. Например, больной хронической обструктивной болезнью легких, как правило, курильщик со стажем более 10 лет. Он кашляет каждое утро с отделением мокроты, но без нарушения качества дыхания в виде одышки, поэтому к пульмонологу не идет!

Однако как только появляются первые симптомы дыхательного дискомфорта — в виде одышки на фоне привычной для него физической нагрузки (например, при подъеме по лестнице, быстрой ходьбе), в виде повышения частоты дыхания (тахипноэ), появления чувства нехватки воздуха, — пациент сразу задумывается и планирует первое обращение к врачу-пульмонологу.

Дыхание должно быть свободным и комфортным физиологическим актом, обеспечивающим все функциональные потребности живого организма в кислороде. Как только у человека в процессе дыхания появляются малейшие признаки нарушений в виде хрипов, одышки, удушья, затруднения вдоха или выдоха при контакте с различными триггерами или в период заболевания ОРВИ, ему следует сразу обратиться к врачу.

Респираторную вирусную инфекцию, как я всегда на лекции говорю своим студентам, необходимо начинать лечить с первых часов от начала заболевания. Инфекционисты утверждают, что терапевтическое окно для эффективного лечения современной вирусной инфекции варьирует от 1 до 7 суток, а начинать этиотропную противовирусную терапию, по мнению большинства пульмонологов, нужно в 1–4 сутки болезни. Далее эффективность терапии существенно снижается из-за безудержной репликации вирусов в клетках пораженных органов пациента. Нельзя терять драгоценное время на применение широко распространенных народных средств (чеснока, репчатого лука, картофельного пара и др.). Нет доказательной базы их эффективности. Зато драгоценное время безвозвратно уходит. Если есть установленный контакт с больными ОРВИ, гриппом или другим инфекционным агентом, надо в первую очередь начинать прием антивирусных препаратов с профилактической и лечебной целью. Для этого у нас в стране есть все необходимое, например препараты интерферона в виде спреев для носа или таблеток для рассасывания, а также препараты прямого противовирусного действия, мешающие вирусам активно прикрепляться к клеткам дыхательного эпителия (по назначению врача! — М. К.). В противном случае после внедрения вирусов в клетки респираторного тракта наблюдаются воспаление и раздражение слизистой дыхательных путей, которые сопровождаются сухим, мучительным, непродуктивным кашлем, иногда ночью. В некоторых случаях изменяется качество дыхания: появляются одышка, чувство нехватки воздуха и т. д. Все эти симптомы требуют обращения к врачу.

Здоровый человек должен наслаждаться здоровым дыханием, гулять и заниматься физкультурой на свежем воздухе, на природе. И, конечно, без табачного дыма.

— Кто ваш идеальный пациент с точки зрения дисциплины?

— К таким пациентам можно отнести заболевших профессиональных музыкантов и певцов. Они, как и все люди, тоже болеют заболеваниями легких. Но за счет того, что у них легкие хорошо тренированы повседневными нагрузками, они лучше, чем другие пациенты, «отвечают» на медикаментозную терапию. Они очень комплаентны[6], заинтересованы в сохранении здоровья легких на высоком уровне, так как органы дыхания — это их профессиональный «инструмент». Поэтому такие пациенты очень методично и точно выполняют рекомендации врача, их легко лечить.

Чем помочь себе дома

— Как быстро восстановиться дома после бронхита, при хронических обструктивных болезнях легких, после пневмонии, коронавируса?

— Подход здесь един. Помимо специальной дыхательной гимнастики по Стрельниковой, помогают ежедневные обычные прогулки на свежем воздухе в течении 30–45 минут в темпе «до легкой одышки и первого пота» — они позволяют быстрее восстановить форму. Стоит при этом отслеживать свою оксигенацию[7] крови по доступному ныне прибору пульсоксиметру, до и после прогулки. Показатель должен находиться в пределах 95–99%, что вполне достижимый результат при отсутствии проблем со стороны органов дыхания.

— Почему важно отслеживать уровень насыщения крови кислородом?

— Критерии нормальной частоты дыхания — от 14 до 18 дыхательных экскурсий грудной клетки в минуту. Если мы дышим чаще, возникают одышка или тахипноэ, которые вынуждают нас остановиться или замедлить темп движения, чтобы показатели газообмена вошли в нормальные физиологические пределы.

Для контроля за качеством и эффективностью дыхания сейчас появился простой прибор — пульсоксиметр, который позволяет в течение 7–15 секунд получить точную информацию об уровне оксигенации в покое и после определенной физической нагрузки. У современных терапевтов и пульмонологов такой прибор всегда с собой в кармане или на рабочем столе. Он недорогой, продается в аптеках и несет очень важную информацию о работе органов дыхания. Хотелось бы, чтобы пульсоксиметр, как термометр и тонометр, был в каждой семье.

Если по какой-либо причине цифры на пульсоксиметре стабильно опускаются ниже 95% в покое — это основание задуматься! Если к тому же есть сопутствующие симптомы нарушения дыхания — одышка, ощущение нехватки воздуха, признаки интоксикационного синдрома, связанного с ОРЗ или другой инфекцией, — это срочный (!) повод обратиться к врачу.

— Нужна ли обычному, здоровому человеку специальная дыхательная тренировка?

— На мой взгляд, если профессия не связана с голосовыми, речевыми нагрузками, с искусством — пением, игрой на духовых инструментах, — то фактически достаточно обычной повседневной гимнастики, которая тренирует дыхательную систему.

Если у человека есть проблемы с дыханием, вызванные курением, профессиональными вредностями, респираторной аллергией, наследственными факторами, вирусными инфекциями, постковидным синдромом, — показана специальная дыхательная гимнастика, которая будет очень полезна. Она помогает сохранять функциональные возможности легких и на этапе формирования хронических заболеваний, и в реабилитационно-восстановительном периоде после острой патологии или обострения хронической болезни легких.

Для пожилых подойдет дыхательная гимнастика по Бутейко — она более статичная, не связана с физической нагрузкой, тренирует больного делать длительные задержки дыхания с привыканием организма к минимальной потребности в кислороде.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой динамична, дает физическую нагрузку, связана с набором специальных упражнений, требующих гибкости и подвижности пациента. Она полезна и показана в любом возрасте. Созданная для тренировки вокальных данных, гимнастика по Стрельниковой востребована и в пульмонологической практике: хорошо помогает больным с постковидным синдромом в виде остаточного пневмофиброза с гиповентиляцией, пациентам с бронхообструктивными заболеваниями и прежде всего с бронхиальной астмой. Метод Стрельниковой помогает вернуть акт дыхания к физиологическим пределам с минимальным набором медикаментозной терапии.

Таким образом, гимнастика Стрельниковой успешно может применяться как в группе выздоравливающих (тех, что переболел без последствий. — М. К.), так и в группе реабилитирующихся (тех, кто переболел с последствиями. — М. К.).

— Как дышать при стрессе?

— Специалисты по медитации, по практикам, влияющим на ЦНС, уже достаточно подробно изложили свои методики. Стоит применять метод замедления дыхания: задерживать дыхание, рассчитывая интервально промежутки времени в секундах. Это позволяет погасить вспышку гнева, остановиться, переосмыслить момент. Нужно задержать дыхание после вдоха через нос и затем медленно, плавно выдыхать через рот, растянув процесс во времени, до 10–15 секунд — у кого как получается. Так можно снять паническую атаку, выйти из стрессовой ситуации с минимальными потерями. Но это скорее вопрос из практики психоневрологов, психотерапевтов, чем из практики работы терапевтов и пульмонологов.

Нужны ли обычному человеку гипоксические тренировки

— Многие спортсмены, чтобы увеличить физическую выносливость, работоспособность, используют гипоксические тренировки. Нужно ли это обычному человеку?

— Обычному здоровому человеку, не занимающемуся профессионально спортом, на мой взгляд, нет. А вот при начальных формах болезней легких в возрасте до 45–50 лет (например, бронхите, хронической обструктивной болезни легких, бронхиальной астме), а также для здоровых профессиональных спортсменов гипоксические тренировки — это дополнительный метод повышения выносливости, работоспособности, активизации и мобилизации резервов организма.

Российские ученые исследовали эффективность гипоксических и комбинированных гипобарических + гипоксических тренировок[8] при бронхиальной астме у людей в возрасте до 50 лет. Было убедительно показано, что проведение 10 сеансов гипобарической гипоксии дает отчетливый лечебный эффект: длительные ремиссии заболевания, существенное снижение количества принимаемых медикаментов и числа обострений. К изученным механизмам лечебного действия гипоксии относится активизация резервных защитных сил иммунной системы, мобилизация и перестройка определенных звеньев эндокринной системы, восстановление регуляторной роли центральной нервной системы. Это позволяет улучшить самочувствие пациентов с хронической бронхолегочной патологией и ускорить выздоровление больных с острой формой.

— Пульмонологи применяют гипоксические тренировки при лечении пациентов?

— Да, конечно. Есть, например, дыхательный тренажер Фролова: человек в нем дышит воздухом, который выдыхает. Таким образом, воздух не проходит очистку и по закрытому контуру возвращается в легкие. В итоге в легкие поступает обедненная кислородом смесь с повышенным содержанием углекислого газа — универсальный стимулирующий триггер для всех органов и систем, ответственных за адаптацию организма в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. Такая тренирующая терапия показывает положительный эффект: улучшаются процессы регуляции акта дыхания и у здорового человека, и тем более у больного. Тренажер Фролова имеет смысл использовать при определенных видах легочной патологии, по показаниям врача-пульмонолога.

— Есть тренажеры «Горный воздух».

— Да, такие аппараты есть, например в отделениях реабилитации современных многопрофильных госпиталей и больниц. Воздух с пониженным содержанием кислорода подается больному, но в нормобарических условиях. Мы получили предварительные положительные лечебные результаты при применении этого аппарата у больных с хронической обструктивной болезнью легких и бронхиальной астмой.

У профессиональных спортсменов тренировка на таком тренажере может мобилизовать их дополнительные резервные возможности по выносливости во время запредельных нагрузок на соревнованиях без допинг-эффекта, то есть без химического фактора. Это своего рода тренировка и подготовка к мобилизации эндогенных ресурсов в экстремальной обстановке чрезмерного физического перенапряжения.

Работает ли народная медицина?

— Несколько «народных» вопросов. Дышать над картошкой вредно или полезно?

— Это известный народный метод лечения простудных заболеваний. Многих из нас именно так лечили родители в детстве, и меня в том числе! Исследования последних лет показали, что это… как бы сказать мягко… бесполезная процедура. Никаких лечебных эффектов дыхание над кастрюлей с картошкой не несет, кроме небольшого прогревания всего организма заболевшего человека или его дыхательных путей. К сожалению, частицы пара — картофельного, да и любого другого, который образуется при кипячении (нагревании), — оседают только в верхней части носоглотки из-за нереспирабельности частиц образующегося аэрозоля (они гораздо больше 5 микрон). Поэтому ниже связок такой аэрозоль не проникает, и, соответственно, ожидаемый терапевтический эффект лечения трахеобронхита, бронхита, я уже не говорю про мелкие бронхи (бронхиолита), не может возникнуть. Ну, кто об этом знал еще 15–20 лет назад!

— Но вреда не принесет?

— Вреда нет. Может быть даже определенный лечебный эффект для ЛОР-органов при явлениях ринита, фарингита, ларингита и, возможно, некоторый психологический плацебо-эффект от общего прогревания, в результате которого человеку станет немного легче. Но чтобы получить истинный лечебный эффект от местной ингаляционной терапии, больному нужен специальный портативный ингалятор — компрессорный небулайзер. Сейчас такие приборы есть в любой аптеке. Именно небулайзеры из лекарственных средств для ингаляций создают необходимые размеры респирабельных[9] частиц (от 1 до 5 микрон), которые способны проникать в любые отделы дыхательных путей (верхние, средние и мелкие дистальные — нижние), то есть достигается глубокое проникновение лекарственного вещества.

Ингаляционные средства, применяемые в пульмонологической практике, — идеальный вариант, поскольку нам важно доставить лекарственное средство топически (местно) именно туда, где развивается воспалительный процесс в бронхолегочной системе. То, что поступает энтерально (через рот), парентерально (внутривенно или внутримышечно), проходит через весь организм, прежде чем достигнет точки применения.

Поэтому в пульмонологии среди лекарственных средств для базисной (поддерживающей) терапии так много портативных аэрозольных ингаляторов, которые обеспечивают, наряду с удобством применения, контролируемое (без обострений) течение многих хронических легочных заболеваний и снижение смертности от них.

Что касается других терапевтических специальностей, то для них ингаляционный путь введения не так важен и, соответственно, не так распространен. Однако известно, что разрабатывается инсулин в ингаляционной форме для больных сахарным диабетом в эндокринологии. Известен и активно применяется в неотложной кардиологии нитроспрей для купирования приступов стенокардии. Он распыляется на слизистые ротовой полости, а по эффективности и скорости действия опережает таблетки для рассасывания во рту.

— Раньше были ультразвуковые ингаляторы…

— Ультразвуковые ингаляторы были переоценены: респирабельность частиц оказалась низкой — они тоже в трахею практически не проникают, остаются практически в ротовой полости и едва достают до голосовых связок. Но, в отличие от пара, о котором мы говорили выше, ультразвуковые ингаляторы создают лекарственный аэрозоль для верхних дыхательных путей, который проникает глубже, поэтому такие приборы по-прежнему используются в физиотерапии и практической работе ЛОР-врачей.

— Банки, горчичники — эффективны?

— Здесь ситуация другая: эффект применения горчичников понятен и проверен годами практического использования у больных пульмонологического профиля. Горчичники раздражают рецепторы грудной клетки, прогревают кожные сосуды, что приводит к улучшению кровотока, микроциркуляции крови в близлежащих органах и тканях.

Как показала практика, банки — это не какая-то «отвлекающая» терапия или обезболивающая процедура, а разновидность аутогемотерапии. На спине под воздействием всасывающей силы банок образуются гематомы (синяки), чем они темнее (кажется при этом, что тебя обожгли), тем лучше эффект. Подкожная гематома в виде темного пятна на коже — это лейкоцитарная реакция с выходом кровяных элементов, стимулирующая выработку важных иммунных компонентов крови для рассасывания гематомы, которые по универсальному механизму повышают защитные иммуноопосредованные силы человека, воздействующие системно на весь организм, в том числе на очаги воспаления в бронхолегочной системе. Такая стимуляция иммунной системы оказывает лечебный саногенный эффект. Поэтому некоторые лечебные учреждения сохранили банки как лечебную процедуру — польза от них есть.

— Что можно посоветовать храпящим людям?

— Храп — это довольно распространенная ситуация в жизни человека, чаще — во второй половине жизни. Причем, как правило, это проблема не только храпящего, но и его окружения из-за звукового сопровождения. Однако главная опасность храпа — это остановка дыхания (апноэ) во сне у страдающего храпом, так называемый индекс апноэ-гипопноэ. При его показателе выше 15 появляется угроза для здоровья и жизни. Такое состояние, как «уснул и не проснулся», часто происходит у лиц с индексом, находящимся далеко от нормальных значений (больше 30).

Если вы или ваши близкие люди страдают этим недугом, то надо не терпеть, не скрывать и не стесняться этой проблемы. При многих отделениях функциональной диагностики современных стационаров есть кабинеты (лаборатории) изучения сна пациента, страдающего храпом и напрямую связанным с ним синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). Пациент находится там сутки, ночует, специальная аппаратура определяет параметры сна и индекс апноэ-гипопноэ. После этого больному индивидуально подбирается лекарственный препарат (при легких формах СОАС) или специальный прибор, который позволяет эту ситуацию полностью исправить или минимизировать. Учитывая, что появлению СОАС чаще подвержены люди с избыточной массой тела, в комплексной коррекции этих нарушений показано применение общеукрепляющих и общеоздоравливающих рекомендаций, направленных на снижение веса и повышающих приверженность к ЗОЖ. Консультацию эндокринолога в такой ситуации нужно считать обязательной.

— Сейчас многие дышат аромасмесями, в бане применяют настои. Насколько это безвредно?

— Надо осторожно относиться к ароматерапии в общественных банях и саунах, потому что число людей, подверженных аллергическим реакциям на аэрозольные триггеры, сейчас довольно высоко, а некоторые не подозревают о наличии у себя такой предрасположенности. Поскольку по закону подлости в парной можно встретить такого человека, применение любых аромасмесей в общественной сауне должно быть запрещено. На фоне пара и горячего воздуха аллергическая реакция развивается очень быстро, а оказывать помощь в сауне, как правило, никто не умеет. Риск для здоровья и жизни больного с такой формой аллергических реакций очень высок. В индивидуальном порядке, у себя в бане, если нет аллергии на ароматизаторы, применяйте, пожалуйста, никто не запрещает.

Заменители сигарет: безобидны ли вейпы и стики?

[10]

— Курящих сигареты становится все меньше. Но начали курить стики, вейпы. Как вы относитесь к сигаретам и их заменителям?

— Мы, врачи, а пульмонологи особенно, категорически возражаем против того, чтобы в легкие во время дыхания из внешней среды попадало что-то, кроме чистого воздуха!

Табачная промышленность сейчас несет большие убытки из-за законодательного ограничения рекламы и продажи сигарет во всем мире. Табачный дым однозначно вредит легким и всему организму в целом. При курении классической сигареты (папиросы) образуется масса продуктов горения, токсичных для организма. Никотин — это всего лишь один из вредных компонентов, но именно из-за него возникает привыкание и формируется психическая и физическая зависимость человека. Кроме никотина, в организм с сигаретным дымом поступают тяжелые металлы, альдегиды, различные канцерогены. Эти токсиканты очень серьезно влияют на все органы, системы и структуры человека и вызывают развитие не только легочной патологии в виде хронической обструктивной болезни легких, но и ишемическую болезнь сердца с ранними инфарктами, и онкологию различных локализаций. Поэтому врачи категорически выступают против курения!

Вейпы — это новый маркетинговый ход менеджеров табачной промышленности, задача которых — вовлечь в курение юное поколение. Никотин, как основная приманка, входит в состав жидкости, заправляемой в систему электронного нагревания и испарения курительной смеси. Сама смесь дополняется различными ароматизаторами и приятными вкусовыми добавками (например, клубники, малины, ванили). Так происходит приучение людей к курению под маркой якобы совершенно безопасного для здоровья продукта. В итоге никотин в организме подростка находит свои рецепторы, стимуляция которых дает ощущение определенного удовольствия и расслабления. У молодого, неокрепшего человека закрепляется данный патологический рефлекс. На следующем этапе в погоне за никотиновыми ощущениями он переходит на сигареты. Таким образом, приток клиентов для табачной индустрии обеспечен и гарантирован на многие годы.

Что касается самой жидкости для вейпов, то ее делают на основе глицерина, альфа-токоферола и других компонентов, включая вышеупомянутые ароматизаторы (они заявлены как «субстрат», в который осаждается никотин), — и они тоже оказались весьма токсичными. В США зарегистрировано более 100 смертельных случаев токсического поражения легких продуктами деградации таких жидкостных вейп-смесей в организме. В нашей стране тоже подобная статистика есть, уже около десяти случаев.

— Вредны ли табачные стики?

— Да, тоже вредны. Однако в США, Великобритании и некоторых других странах табачные стики признаны на официальном уровне как продукты с пониженной вредностью в сравнении с обычными сигаретами. Объясняется это тем, что стики в электронном девайсе подвержены только нагреванию (в пределах 300–400 °C), а не горению, когда на конце сигареты температура достигает 1000 °C. Поэтому токсичных продуктов горения и канцерогенов во вдыхаемой табачной смеси стика в разы меньше, чем при обычном курении.

Именно поэтому для табачных стиков, по моему мнению, есть показания и «точка» для применения. Это узкая группа лиц, к которым относятся «злостные» курильщики с большим стажем, со сформировавшимися хронической обструктивной болезнью легких и физиологической зависимостью от никотина, которые хотят бросить курить (имеют мотивацию), но физически не могут прекратить. Им не помогают ни пластыри «Никоретте», ни фармакологические препараты, ни какие-либо другие современные никотинзаместительные процедуры. Вот именно такой небольшой группе никотинозависимых людей из общей популяции «злостных» курильщиков можно рекомендовать временный переход на табачные стики как промежуточный этап перед окончательным отказом от курения. Такие пациенты могут попробовать перейти на никотинсодержащие продукты с пониженной вредностью в виде табачных стиков, но ни в коем случае не на вейпы! В моей практике есть несколько «злостных» курильщиков, которые с сигарет перешли на табачные стики, в течение полугода-года курили только их, постепенно уменьшая их количество, до полного успешного отказа от курения навсегда.

Глава 5. Пойте на здоровье

Попробуйте сказать что-нибудь на вдохе — у вас не получится. Звук рождается на выдохе, выдох — длинный, мощный и равномерный — основа хорошего звука и для музыканта-духовика, и для вокалиста, и для любого, кто хочет раскрыть возможности своего голоса. Эта глава о том, какие упражнения профессиональных певцов стоит освоить, если вы часто преподаете, выступаете с лекциями, много говорите в течение дня — и ваш голос «устает».

Пение всегда завораживало меня.

В юности у меня была уникальная возможность ходить в Мариинский театр на любые спектакли, и я просмотрел весь репертуар. Даже «Свадьбу Фигаро» на итальянском языке. Меня поражало, как легко оперные певцы долго держат ноты! Как сделать так, чтобы дыхание не мешало, а помогало петь?

Я люблю застольное пение родных. На праздники мы собирались семьей у бабушки и дедушки, взрослые пели песни, которые пела за столом вся страна, — фронтовые, народные, эстрадные. На душе становилось тепло: мы вместе, это мои любимые люди. Пение объединяло нас.

В академии, на занятиях по оториноларингологии я, к своему удивлению, узнал, что людям с заиканием полезно и нужно петь. Во время пения они перестают заикаться, потому что звуки плавно перетекают друг в друга, а не разбиты, как при разговорной речи. Кроме того, одна из причин заикания — страх, а пение обладает терапевтическим эффектом.

Пение успокаивает, помогает преодолеть стрессы и жизненные трудности. Когда оперная певица Александра Стрельникова потеряла голос, она разработала специальную дыхательную методику, которая помогла ей восстановиться и вернуться на сцену. Эта дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь дальше, полезна не только вокалистам, но и тем, кто много говорит по работе, выступает или просто хочет развить и оздоровить дыхательный аппарат.

Волновавшие меня с детства вопросы о связи дыхания и пения я задал Константину Рылову, главному хормейстеру Мариинского театра. Интервью с ним вы тоже найдете в этой главе.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Во второй половине XX века оперная певица, педагог Александра Николаевна Стрельникова разработала комплекс упражнений на основе метода лечения астмы дыхательной гимнастикой. Метод описала, но не успела запатентовать ее мама, преподаватель вокала Александра Северовна Стрельникова. У Александры Николаевны было больное сердце, ее мучили приступы удушья, в молодости она почти потеряла голос. Это трагедия для молодого вокалиста. Вместе с мамой она стала искать способ вернуть голос, и так постепенно сформировался комплекс упражнений, основанных на активном вдохе. Методика оказалась настолько действенной, что в советских музыкальных училищах гимнастика Стрельниковой рекомендовалась вокалистам для разогрева. По ней занималась Алла Пугачева, певец Игорь Тальков благодаря методу Стрельниковой смог раскрыть возможности своего голоса, несмотря на перенесенные в детстве ларингит и повреждение связок.

Как это работает и кому подходит

Действие дыхательной гимнастики Стрельниковой основано на усилении газообмена в альвеолах легких — за счет быстрых коротких вдохов через нос при пассивном выдохе. При выполнении комплекса задействуются пресс, ноги и руки, голова, плечи, тазовая область.

Ценность упражнений Стрельниковой для обычного человека с том, что они, помимо развития голоса, помогают укрепить дыхательный аппарат и оздоровиться. Если вы часто болеете простудами, постоянно сутулитесь, если вам приходится много говорить в течение дня и ваш голос «устает», если вы привыкли дышать ртом, — обратите внимание на эти упражнения. Они сохраняют естественную динамику дыхания и вырабатывают удобный для задержки вдох. Такая тренировка вдоха увеличивает наш самый важный резерв — кислородный. Упражнения не утомляют и не приводят к одышке, а, наоборот, делают дыхание менее частым. Легочная вентиляция возрастает в 5–6 раз, но синхронная с вдохами интенсивная физическая нагрузка на многие мышцы удерживает углекислоту на постоянном уровне, близком к норме.

Одна из главных задач гимнастики Стрельниковой — восстановление нормального физиологического дыхания носом. Мы уже говорили о том, что это важно, поскольку именно при прохождении через нос воздух увлажняется, согревается, очищается, прежде чем попасть в легкие. Дышать ртом, конечно, не вредно, но нефизиологично. Американский журналист Джеймс Нестор в книге «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве»[11] описывает эксперимент в Стэнфордском центре отоларингологии, в ходе которого он и другие участники дышали ртом в течение 10 дней: носы добровольцев днем и ночью (и во время еды) были заткнуты силиконовыми шариками. На пятый день у Нестора на 13 пунктов поднялось артериальное давление, что позволило присвоить ему I степень гипертонической болезни, а самочувствие он описывал как «ужасное и становящееся с каждым днем все хуже». Каково это — долго дышать ртом, знает каждый, кто страдал от сильного насморка и несколько дней не мог дышать носом. Согласимся с самоотверженным Джеймсом Нестором: это мучительно.

Дыхание ртом на 25% менее эффективно, чем дыхание носом.

Гимнастика Стрельниковой:

• улучшает процессы обмена веществ;

• восстанавливает центральную нервную систему;

• способствует очищению бронхов;

• улучшает кровоснабжение и лимфоотток;

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;

• повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям;

• исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Важно знать, что дыхание по Стрельниковой — это парадоксальное дыхание. Дело в том, что при обычном вдохе и в традиционных дыхательных упражнениях наша грудная клетка расширяется. Если вы занимаетесь пилатесом или стретчингом, то знаете, о чем идет речь: вдо-о-о-ох — распрямились, раскрылись, развели руки в стороны, вы-ы-ыдох — собрались, закрылись, опустили руки, повернулись — и так с любым движением.

При выполнении комплекса Стрельниковой грудь должна, наоборот, на вдохе сжиматься. Вы обхватываете себя руками либо грудина удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища. К этому нужно привыкнуть, но через несколько дней навык придет.

Упражнения для красивого голоса

Повторите каждое из упражнений 8–10 раз, занимайтесь через день. Внимание должно быть направлено исключительно на вдох, он производится в конце каждого движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой. Выдох пассивный, самопроизвольный.

«Повороты головы»

Стоим, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону — вдох, в другую сторону — тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Стоим, руки свисают свободно. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу то же самое. Не забывайте выдыхать.

«Маятник головой»

В том же исходном положении наклоняем голову вперед, подбородок опускается на грудь, делаем вдох, поднимаем голову и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Ладошки»

Стоим прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоим прямо, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохе руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Насос»

Ноги на ширине плеч, немного приседаем, спина округлена, руки спокойно свисают. Приседаем глубже с вдохом, как будто надуваем шину в груди, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов в почках или желчном пузыре.

«Кошка»

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях у туловища, кисти расслаблены — как лапки кошки. Поворачивайтесь вправо всем корпусом и головой и одновременно слегка приседайте, в финальной точке поворота делайте вдох, при этом кистями как будто что-то цепко хватайте. На выдохе поворачивайтесь влево (без задержки в исходном положении) и в финальной точке снова делаете резкий вдох.

«Обними плечи»

Стоя поднимите руки на уровень груди и согните так, чтобы ладони оказались около подмышек. На вдохе резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь локти соединить максимально близко друг к другу. Руки должны двигаться параллельно друг другу, в одной плоскости. На выдохе поставьте руки в исходное положение. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

«Перекаты»

Ставим правую ногу чуть позади, левую чуть впереди. Переносим вес тела на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем переносим вес на правую ногу, левая на носке, приседаем — вдох, выпрямляем. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Шаг»

Стоя поднимите левую согнутую в колене ногу до уровня груди. Тяните при этом носок вниз, чуть присядьте на правой ноге — вдох. Примите исходное положение. То же самое делаем с правой ноги.

Упражнения Стрельниковой помогут вам дышать правильно и свободно, натренировать дыхательные мышцы и дольше держать звук. Но если вы захотите пойти дальше и освоить профессиональное вокальное дыхание, узнать, что такое опора на дыхание, как следить за работой легких, диафрагмы, как резонирует воздух в теле певца, то стоит обратиться к педагогу по вокалу. Это интереснейший опыт. Будьте здоровы, работайте с дыханием и непременно пойте — хотя бы в душе! О дыхании в работе певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, мы поговорили с Константином Рыловым, главным хормейстером Мариинского театра, который управляет хором из 156 человек.

Интервью с хормейстером

Константин Рылов

Главный хормейстер Мариинского театра

— Константин, расскажите, пожалуйста, в чем заключается работа хормейстера?

— Хормейстер готовит хоровой коллектив к выступлению. Реже — ведет концерты в качестве дирижера. Хор Мариинского театра — 156 человек, это большой коллектив, он задействован и в оперных постановках, и в концертах — в обширнейшем репертуаре. На репетициях задействованы не все певцы, но, когда мы работаем над операми Прокофьева или Малера, где звучат «симфонии тысячи участников», хор работает в полном составе. Мы ежедневно исполняем в хоровом классе разные музыкальные произведения, работаем с нотами, с текстом и — в том числе — с дыханием.

— Какую роль оно играет в звучании хора?

— Дыхание для вокалиста и для музыканта, играющего на духовых инструментах, — основа профессиональной жизни. Даже для скрипача или пианиста, который извлекает звук из инструмента без помощи легких, дыхание важно — оно должно совпадать по ритму с музыкой, оттачивать, фразировать[12] игру музыканта.

Для хора дыхание особенно важно. Если в партии каждый вокалист будет делать вдох там, где хочет, задумка композитора не воплотится — мы получим другую музыку. Одна из главных задач хормейстера — договориться с каждым вокалистом, где мы «берем дыхание», то есть делаем вдох и продолжаем извлечение звука. В 90% хоровых произведений есть текст, и мы ориентируемся на него: момент вдоха обычно совпадает со знаками препинания. В хоровой партии мы будем делать вдох, например, на запятых:

Затяните песенку,

Песенку заветную,

Заманите молодца

К хороводу нашему[13].

В нотах это место отмечается галочкой. В операх, написанных по-русски или по-итальянски, это легко определить, но мы поем и на чешском, и на польском, и на английском — и в этом случае нам важно распределить фразу, обозначить, где мы берем дыхание.

Но, с другой стороны, весь хор одновременно не может делать вдох: у каждого участника идет своя фраза, свой аккомпанемент. Хормейстер следит, кто держит звук, а кому уже нужно его снять. Для хора важно «цепное дыхание»: там, где в партии нужно сохранить общую непрерывность звука, музыканты делают вдох между словами и даже в середине слова. То есть нужно уловить момент, когда твой коллега рядом поет, и сделать вдох, чтобы сохранить эффект непрерывного пения.

— Вокалисты и музыканты-духовики «разминают» голос перед выступлением?

— Раньше хормейстеры практиковали распевку, во время которой разогревается, приходит в форму речевой аппарат, тело «настраивается». Музыканты-духовики разогревают инструмент перед репетицией, а певцы — связки. Каждый из нас, даже если не поет профессионально, знает это состояние неразогретых связок: сиплость после сна, когда нам нужно откашляться, прополоскать горло, немного поговорить — и связки снова станут мягкими, эластичными, звук вернется. Сегодня распевки перед репетициями не практикуют — ритм работы не позволяет, но профессиональные вокалисты работают над этим сами.

— Вокалисту важно хорошо владеть дыханием.

— Мне кажется, для духовика владение дыханием даже важнее, чем для вокалиста: инструменты разные, но качество звука на любом инструменте зависит от силы дыхания, от того, как музыкант поставит губы, от положения тела. Сгорбленным хорошо не сыграешь — будет вялый звук, треск… В этом смысле музыкантам в оркестре проще: они играют сидя. А вот вокалистам режиссеры иногда ставят трудновыполнимые задачи, например петь лежа — это тяжело! Пение требует хорошей осанки.

Музыкантам-духовикам желательно иметь в профессиональном арсенале прием «перманентного дыхания». Певцу сделать это невозможно, а трубачи, саксофонисты, флейтисты практикуются так: музыкант держит длинную, длиной в нескольких секунд, ноту (например, на трубе), и в тот момент, когда он чувствует, что дыхание кончается, он делает усиленный выдох и в эту долю секунды, пока воздух еще идет по раструбу, — берет вдох. Это трудный для исполнения прием, им владеют виртуозы, но он позволяет получить долгий, стойкий звук. В Мариинском театре этим приемом владеет Тимур Мартынов, наша первая труба. Чтобы освоить «перманентное дыхание», музыканты тренируются, выдувая воздух через трубочку в стакан с водой и стараясь, чтобы пузырьки шли непрерывно.

— Вы играете на трубе. Каким приемам работы с дыханием вас учили?

— Да, я учился в хоровом училище как дирижер и параллельно учился играть на трубе, затем несколько лет играл в духовом оркестре. Наш педагог каждый год вывозил нас в детский лагерь на Черном море. По утрам, в шесть часов, мы, дети, выходили на пляж с инструментами и держали длинные ноты, а потом активно дышали, заставляя работать грудную клетку, легкие. Это была наша зарядка — мы не отжимались, не бегали, не подтягивались, но уходили с мокрыми от пота спинами! Мой педагог Георгий Михайлович Каминский говорил так: «Дыхание берется коротко, быстро, много, ртом, под ребра, в живот! Не в грудь, не в плечи, не носом». Это сценарий именно для духовиков, не для певцов. Почему не в грудь и не в плечи? Потому что если при вдохе «вдохнуть в плечи», то они поднимаются, и ты скуешь тело: нужно наполнять воздухом живот, чтобы бока буквально расходились в стороны — и ты немного «толстел». Есть и другие техники, конечно, но нас учили дышать именно так.

Есть простое упражнение, его часто делают в духовых училищах, чтобы развить легкие и силу выдоха: приложить к стене листок бумаги, встать близко и дуть, чтобы он не падал.

Работа музыканта — это физический труд. Есть сложные партии, после которых музыкант буквально вымотан, обессилен. Например, у Прокофьева в «Александре Невском» есть первая труба, которая держит ноту долго-долго — это делается на пределе сил. Музыкант испытывает гипоксию — звук идет на выдохе, лицо краснеет. Я в детстве на хоровом выступлении в Капелле чуть не потерял сознание от недостатка воздуха, и некоторые ребята падали в обморок: от долгого пения меняется давление, меняется содержание кислорода в крови, организм иногда не успевает перестроиться.

Вокалисты по-другому берут звук, каждый певец имеет свои приемы. Но главное для любого певца — взять дыхание: без этого не будет красивого, качественного звука, от этого зависит и твое сегодняшнее выступление, и твое певческое долголетие. Инструмент вокалиста — его тело: рот, нос, пазухи, связки, нёбо, грудь, легкие и т. д. Если говорить коротко, есть два вокальных резонатора, в один из которых певец направляет звук — головной и грудной. Найдите точку между бровями: здесь находятся носовые пазухи — часть головного аппарата. Грудной аппарат — это трахея, бронхи и легкие. То есть звук идет либо вверх — ко лбу, либо вниз — к легким, это зависит от музыкальной партии.

В хоре, в отличие от сольного выступления, вокалист может себе позволить немного «недоработать» — хормейстеру это и видно, и слышно. Осанка поплыла, животик появился, ногу на ногу сел, руку на подлокотник… — и звук не тот. В пении расслабляться нельзя.

Специфика профессии в том, что нельзя выучиться играть раз и навсегда: если тебе 40, 50, нужно по-прежнему тренироваться. Пропустишь день-два, этого не заметят, а если музыкант не играл неделю — это уже слышно всему залу. Нужно держать себя в форме. Поэтому музыканты берут с собой инструменты в отпуск, используют разные шумоподавляющие гаджеты, чтобы играть в любом месте.

— Может ли вокалист или духовик курить?

— Может. Правда, со временем это отразится на дыхательном аппарате. Голос не пропадет, тембр не поменяется — ничего катастрофического, но появится покашливание, будет труднее работать с инструментом. В последнее время, кстати, курящих, в том числе электронные сигареты, стало значительно меньше, это заметно.

— Некоторые герои этой книги отмечают состояние удивительной гармонии в те моменты, когда тело и дыхание работают слаженно и естественно. Посещало ли вас ощущение эйфории в работе с хором или во время игры на инструменте?

— Нам повезло — у нас есть музыка. Когда после долгих репетиций все получается, когда возникает музыкальная гармония, звуки ласкают твой слух — приходит эйфория.

— Ощущаете ли вы на выступлениях «дыхание зала»?

— Интересная мысль! Да, чувствую. Правда, не могу объяснить, что это такое… Наверное, энергия… В пандемию, когда мы вынуждены были играть в пустых залах, по трансляции, — ощущение было совсем другое. Эту пустоту чувствуешь даже спиной. Обмен энергией со зрителями очень важен, именно ради него мы выступаем.

— Что бы вы посоветовали не музыкантам, а обычным людям, как я, для раскрытия дыхательного потенциала?

— Очень полезно петь! Не взять арию, но и не просто мурчать что-то под нос, а найти время для себя — и позвучать. Возможно, позаниматься с педагогом по вокалу. Не зря люди, собираясь вместе, поют — за праздничным столом, в походах. Поют в армии, когда маршируют. Пение — действие отчасти медитативное. Это другая работа дыхательного аппарата, связок — вы по-новому ощутите себя, рекомендую!

Глава 6. Дышите глубже: вы взволнованы!

«Перехватило дыхание», «захватило дух», «в зобу дыханье сперло», «так больно, что нет сил дышать», «надышаться на него не могу», «я дышу — а значит, я люблю; я люблю — и значит, я живу…»

И язык, и поэзия отражают взаимосвязь эмоций и дыхания. Волнуясь, мы буквально забываем дышать, но есть и обратная связь — размеренное дыхание успокаивает. О том, как освободиться от слишком сильных эмоций, вернуть себе контроль над ситуацией, успокоиться днем и спокойно заснуть вечером при помощи дыхания, пойдет речь в этой главе.

Представьте, что вы ведете машину по незнакомой загородной дороге. Вокруг темно, лес, на шоссе наледь, идет сильный снег с дождем, дворники не справляются. Видимость такая плохая, что даже дальнего света фар не хватает, чтобы разглядеть ближайший поворот. Нет ни фонарей, ни заправок, ни габаритных огней впереди идущей машины, дорога то и дело петляет, разметки под снегом не видно — легко выехать невзначай на встречную полосу. Вы крепко сжимаете руль, напряженно всматриваетесь в темноту за лобовым стеклом, челюсти сжаты, сердце стучит, пульс подскочил — вы максимально сосредоточены, и вам нужно сохранять концентрацию еще минут тридцать, пока не доберетесь.

А теперь представьте, что вы управляете в условиях ограниченной видимости не машиной, а сверхзвуковым самолетом… И кроме пункта назначения и полетного задания несете ответственность за жизнь людей внизу и за дорогой, очень сложный аппарат, которым вы управляете. Да, не будем забывать, что управляете вы им с перегрузками, в шлеме, в кислородной маске, сидя в кресле-катапульте и с парашютом за спиной! При этом вам нужно контролировать полет, выполнять маневры, мгновенно оценивать обстановку, быть на связи с землей и в конце концов благополучно приземлиться. При дозаправке в воздухе пульс летчика достигает 180 ударов в минуту. Однако он сохраняет спокойствие и концентрацию внимания: для этого разработаны специальные дыхательные упражнения, которые выполняются перед полетом и даже в полете.

Моя специальность — авиакосмическая медицина, я много лет работал с летчиками — в военных частях, в клиниках — и защитил диссертацию в этой области. Поэтому дыхательные упражнения, приведенные в этой главе, взяты из практики летчиков-асов. Если они способны успокоить пилота истребителя, они успокоят и того, кого подрезали на дороге.

Но сначала поговорим о том, как работает антистрессовое дыхание.

Ученые считают, что показатели дыхания — его частота и глубина — больше говорят о нервно-эмоциональном напряжении и о степени утомления, чем частота пульса и давление. Многие спортсмены на тренировках и соревнованиях ориентируются в первую очередь на дыхание. Например, биатлонисты перед выстрелом отслеживают и «укрощают» дыхание — это повышает точность стрельбы. Специалисты опасных профессий — военные летчики, водолазы, спасатели — знают о роли дыхания в экстремальных ситуациях и умеют им управлять. Если сердце и пульс во время стрессовых ситуаций мы контролировать практически не можем, то дыхание можно и нужно контролировать.

Стресс + наше тело = несчастливы вместе

Дыхание напрямую связано с работой мышц, которые делятся на первичные и вторичные дыхательные мышцы.

В естественном дыхании участвуют первичные дыхательные мышцы. Эти марафонцы работают у нас круглосуточно:

— главная дыхательная мышца — диафрагма;

— межреберные мышцы;

— леваторные мышцы (глубокие мышцы спины, которые идут вдоль грудного отдела позвоночника).

В экстренных случаях, когда нам нужно больше воздуха (например, при занятиях спортом или в моменты стресса), подключаются «спринтеры»:

— мышцы шеи;

— мышцы груди, спины и живота (верхняя трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая мышца спины, поверхностные мышцы живота, квадратная мышца поясницы).

Как стресс влияет на дыхание?

Смоделируем ситуацию: вы идете по улице, вы погружены в свои мысли, улыбаетесь им, и вдруг рядом резко тормозит и гудит автомобиль. Вы отскакиваете в сторону, сердце уходит в пятки, вы пропускаете вдох, замираете и растерянно озираетесь — волоски на теле стоят дыбом, пульс подскочил, сердце бешено бьется, кулаки сжаты, вы часто дышите. Тело отреагировало на опасность: мгновенно мобилизовались несколько систем — нервная, мышечная, гормональная — и работают на пике возможностей. В частности, включились в работу вторичные дыхательные мышцы. Мозг зафиксировал их работу в сочетании с отсутствием дыхания и слишком частым дыханием как «стресс».

В дальнейшем, в любой ситуации, включающей ваши вторичные мышцы и выбивающей дыхание из колеи, мозг активирует защитные механизмы. Это происходит, даже если стимул исходит из совсем другого источника (кричит начальник, вы выступаете на публике, сложный созвон с коллегами, ребенок капризничает, а вы опаздываете) и не несет реальной угрозы жизни. Постепенно может сформироваться привычка жить в состоянии мобилизации, активно работающих вторичных мышц и «экстренного» дыхания. Мы начинаем дышать «как при стрессе» и — испытываем стресс. Это, конечно, очень простое, линейное объяснение, но оно описывает суть процесса.

Есть и хорошая новость! Механизм работает и в обратную сторону: если мы дышим глубоко, нам становится спокойно. При нарочито глубоком, спокойном вдохе блуждающий нерв, соединяющий мозг с внутренними органами, фиксирует сильное растяжение легких. В ответ мозг включает парасимпатическую систему, ответственную за торможение работы внутренних органов, расслабление и сон. Парасимпатическая нервная система сужает зрачки, замедляет работу сердца и пульс — мы чувствуем расслабление и спокойствие[14].

Благодаря этому механизму мы можем обмануть мозг: делая глубокие равномерные вдохи-выдохи, мы имитируем спокойствие — даже в стрессе. На этой взаимосвязи и построены все современные дыхательные упражнения и традиционные дыхательные практики, цель которых — успокоение. Образно говоря, если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.

Выполняя упражнения из этой главы, вы не расслабляетесь в прямом смысле слова, а имитируете расслабление, обманывая мозг, а он дает команду к торможению всем органам и системам.

Собаки лают, караван идет

Представьте размеренное и ритмичное движение каравана по пустыне. Почувствуйте, сколько в нем спокойного достоинства и уверенности: мерная поступь, покачивание, никто никого не обгоняет, не суетится, но все движутся к общей цели. Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были подобны движению каравана, мысленно скопируйте его несуетный темпоритм, при котором и мысли, и тело приобретают вес, — и вы вернет себе достоинство и контроль над ситуацией, даже когда «собаки лают» невыносимо громко.

Как и любую технику, техники дыхания при стрессе стоит практиковать и осваивать по принципу трех П: постепенно, постоянно, правильно. Разово они сработают, но не так эффективно, как могли бы. Практикуйте антистрессовое дыхание в спокойном состоянии, уделяйте себе пару минут в день в течение месяца — и доведите его до автоматизма. Ваша цель — активировать парасимпатическую систему, которая подает мозгу команду «легкие и другие внутренние органы работают в спокойном режиме, не нужно нервничать».

Когда в следующий раз на совещании оппонент повысит голос или начальник раскритикует вашу работу при коллегах, ваше тело само, автоматически включит нужные мышцы и задаст дыханию спасительные ритм и глубину. Вы не поведетесь на провокацию, не ответите грубостью на грубость, не примете решение под давлением — сохраните лицо и ясную голову.

Техники антистрессового дыхания

Горизонтальное дыхание

Цель упражнения — развить легкую гипоксию (нехватку кислорода). В крови будет накапливаться углекислый газ, в какой-то момент его уровень станет критическим, и это будет сигналом для мозга, что нужно сделать вдох.

Вдох и выдох через нос. Поначалу можно почувствовать, что воздуха не хватает, но это ощущение не должно быть неприятным. Если становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Упражнение

Положите одну руку на грудь, другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, грудь остается неподвижной. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите: вы заметите, что дыхание становится очень тихим.

При правильном горизонтальном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, движется только живот. Сначала может быть трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма напряжены. Однако необходимо учиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания — это позволит делать более полные вдохи и выдохи.

Техника «4-7-8»

Упражнение можно выполнять сколько угодно в течение дня, но рекомендуется делать не более четырех полных вдохов в первый месяц практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное.

Упражнение

Сядьте прямо. Вдохи делайте спокойно, только носом, выдыхайте через рот, со звуком.

Прижмите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.

Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните, стараясь не отрывать язык от нёба.

Сомкните губы, посчитайте до 4 и сделайте медленный вдох.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

Если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.

Переменное дыхание

Упражнение тренирует способность экономно использовать кислород. Выполнять его нужно сидя, с небольшим наклоном вперед. Тренироваться лучше в спокойные дни, когда вы не взволнованы и не в стрессе. Сначала стоит уверенно освоить более легкий вариант (1), а затем перейти к продвинутому (2), подключив задержку дыхания на выдохе. Эта техника научит вас управлять дыханием и контролировать его — и свои эмоции — при стрессе.

Вариант 1

Сделайте бесшумный глубокий вдох, считая до четырех, затем задержите дыхание на 16 секунд и выдохните в течение 8 секунд. Повторите этот цикл 10–15 раз — это полная тренировка. Постепенно, день за днем, доведите время фаз до соотношения 12: 48: 24 секунды.

Вариант 2

При выполнении второго варианта подключается еще одна фаза — задержка дыхания на выдохе. На начальном этапе тренировки необходимо соблюдать следующее соотношение: вдох (4 секунды) — задержка дыхания на вдохе (16 секунд), выдох (8 секунд) — задержка дыхания на выдохе на (4 секунды).

После 15 циклов в указанном режиме можно перейти к соотношению 5: 20: 10: 5 и продолжать тренировки до достижения рубежа 12: 48: 24: 12.

Мобилизующее дыхание

Стресс выбивает из колеи: мысли путаются, мы теряемся, не знаем, что сказать, за что ухватиться, — впадаем в ступор. Это упражнение предназначено для мобилизации всех систем, оно быстро повышает общий тонус. Это буквально «удар по щеке», который иногда необходим, чтобы привести нас в чувство.

В отличие от обычного дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох менее активный, а выдох осуществляется активно и резко с искусственным затруднением.

Упражнение

Исходное положение — сидя, спина прямая. Делаем свободный вдох через нос в течение 3 секунд и удлиненный — 6 секунд — выдох через нос. Важно: на выдохе напрягать мышцы языка и гортани — движение, похожее на зевок с закрытым ртом. Это создает искусственное затруднение для выдоха, а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Повторите 5–6 дыхательных циклов.

Засыпаем быстро

It’s been a hard day’s night…[15] (приятно думать, что вы, как и я, пропели эту строчку с интонацией бессмертных Пола и Джона).

Итак, вы в постели, у вас удобный матрас, любимая комфортная подушка, шторы блэкаут. В комнате темно и тихо, не душно, нет резких запахов, вы только что приняли теплый душ, надели любимую пижаму, накрылись одеялом — и ворочаетесь без сна! Вы мысленно пишете письмо поставщику, продолжаете напряженный диалог с коллегой или мамой, прокручиваете прожитый день, составляете список дел на следующий, ставите галочки напротив «сдать деньги на школьный альбом» и «поменять резину» — и наматываете на себя одеяло уже 30 минут.

Это, конечно, не стресс, но некоторое возбуждение, которое не дает вам заснуть изо дня в день и конце концов может привести к серьезным сбоям. Дело в том, что ваша нервная система в течение дня взяла разгон, и теперь ей трудно затормозить. Давайте ей поможем! Наша задача, как и в случае со стрессом, сказать мозгу: «Мои легкие спокойно расширяются и опадают, они работают ритмично, без пауз и сбоев, а значит, вокруг все хорошо, можно расслабиться и заснуть». Дыхательные упражнения успокоят центральную нервную систему, улучшат кровообращение и устранят мышечные зажимы, снизят уровень гормонов стресса, блокирующего мелатонин.

Мелатонин, который вырабатывается только в темноте (даже горящая лампочка телевизора мешает его выработке), отвечает за крепкий и здоровый ночной сон и переключает мозг в режим расслабления.

Исследования китайских ученых подтвердили, что 20-минутные ритмичные дыхательные упражнения перед сном повышают качество сна: испытуемые быстрее засыпали, реже просыпались, а если просыпались, то засыпали быстрее, чем те, кто дышал спонтанно[16].

Упражнения

«До 10 и обратно»

Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело. Сосчитайте от 1 до 10, а затем обратно от 10 до 1. Теперь совместите счет с выдохами. Один счет на каждый выдох. Продолжайте повторять цикл, пока не заснете.

«Отпустить напряжение»

На выдохе расслабляйте мышцы тела. Почувствуйте под собой опору. Закройте глаза и представьте каждую часть своего тела сверху вниз: голова… шея… правое плечо… левое плечо… правая рука…левая рука… грудь… и т. д. — и отмечайте, есть ли в них напряжение. Старайтесь расслабить мышцы в тех местах, где они напряжены. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место: представьте, что поток воздуха на вдохе идет именно туда. Почувствуйте, как напряжение уходит, тело расслабляется. После того как просканируете все тело и уберете напряжение, сосредоточьтесь на выдохе, осознайте его длину, глубину… Дайте дыханию убаюкать вас.

«Цвет»

На выдохе расслабьтесь. Возможно, это займет некоторое время, например 20 вдохов-выдохов. Обратите внимание, что вы чувствуете на выдохе: например, вы словно погружаетесь в кровать, время замедляется, тело или отдельные его части, скажем руки или голова, становятся как будто тяжелее. Расслабившись, верните фокус внимания на дыхание. С каким цветом оно ассоциируется? Представьте, как этот цвет становится ярче на вдохе и бледнее на выдохе. Позвольте этой медленной пульсации успокоить вас.

* * *

Кто может быть спокойнее, чем космонавт? Люди этой удивительной, редкой профессии проходят жесточайший отбор, где спокойствие как свойство личности кандидата оценивается наравне с уровнем образования и обучаемостью. Представьте, что вас закрыли на полгода в квартире-студии с четырьмя мужчинами и женщинами, вы спите, едите и работаете по расписанию, у вас минимум личного пространства (не считая условий невесомости, постоянного шума и других угнетающий факторов), — и вы поймете, почему стрессоустойчивость, уживчивость, умение находить компромиссы так важны на МКС.

Во время интервью с сотым космонавтом, Героем России Олегом Валериевичем Котовым я хотел узнать профессиональные приемы космонавтов для успокоения или мобилизации. Но оказалось, дыхательные практики не входят в базовую программу подготовки космонавтов. Тем не менее мы с редактором решили включить интервью в книгу. Во-первых, беседа с космонавтом, Героем России, безусловно, ценна сама по себе, во-вторых, думаю, вам любопытно узнать, чем пахнет на МКС, что произойдет, если чихнуть в невесомости, трудно ли дышать в скафандре и т. д.!

Интервью с космонавтом

Олег Валериевич Котов

Герой России, космонавт, заместитель директора Института медико-биологических проблем Российской академии наук по научной работе, кандидат медицинских наук

— При подготовке космонавтов к полету уделяется ли внимание вопросам дыхания?

— Специальные дыхательные упражнения в полете не нужны. Космический полет многими воспринимается как спринтерский процесс. Но это неверно. Перегрузка — это интенсивно, быстро, страшно, в этот момент нужно сконцентрироваться, но она длится всего несколько минут, подготовленный человек переносит ее без проблем.

Космос представляет для человека проблему своей длительностью. Долгое пребывание в невесомости сильно влияет на здоровье и организм, создает медицинские риски. Космос — это игра вдолгую, поэтому космонавты не практикуют и не изучают специальные дыхательные методики концентрации или релаксации. Но на гипоксических тренировках применяется укрепляющее или регуляционное дыхание, которое помогает переносить гипоксию.

— Как дышится на МКС?

— На МКС воздух немного другой: например, концентрация углекислоты побольше, чем на Земле. Это, конечно, вызывает неприятные ощущения. На Земле углекислый газ тяжелее, он уходит вниз — мы дышим за счет этого. На МКС нет гравитации, нет массового переноса конвекционных процессов, поэтому постоянно работает вентиляция. Но на станции есть зоны затенения, где системы очистки воздуха работают слабее и углекислого газа чуть больше. Когда попадаешь в такую зону, чувствуешь сонливость, голова начинает болеть. Нас тренируют и обучают на предельной концентрации СО_2, и мы тренируемся распознавать отравление углекислым газом. Каждый космонавт знает, при какой концентрации ему станет плохо: так обучаешься распознавать опасность. Например, если открыть панель или шкаф со слабой вентиляцией, не взяв с собой простой вентилятор или не подтянув воздуховод, забраться по пояс, заработаться там или долго искать какой-то инструмент, ты быстро используешь кислород вокруг себя, а вокруг «надышишь» углекислый газ. Получится воздушная капсула: как будто на голове невидимый полиэтиленовый мешок. Отравление происходит очень быстро, начинаются гипоксия и гиперкапния[17] — можно потерять сознание.

— Сколько длится выход в открытый космос?

— Средний норматив, плановый, 6–7 часов — от момента открытия люка до момента закрытия люка. Если считать от входа в скафандр до выхода из скафандра, еще часа четыре надо прибавить.

— Трудно ли дышать в скафандре?

— Нет, даже легче, чем на станции: там посвежее, чем на МКС, потому что в скафандр подается чистый кислород, 200 миллиметров ртутного столба. Нулевая углекислота. И достаточно разреженный воздух. Голос в такой атмосфере меняется, становится выше модуляция. Можно не узнать свой голос. Подышать чистым кислородом очень приятно. Ведь знаете, чем пахнет станция? Подвалом. Погребом. Влажный воздух с плесенью — гаражный или подвальный, спертый.

— Отчего?

— Станция не проветривается, а на ней подолгу живут люди. Биологическая очистка старается убрать выделения организма — газы, запахи, — но все равно не справляется. Объем помещения небольшой, а в нем 6–7 человек летают. Микрофлора активно развивается, за панельной переборкой плесени очень много, и с ней тяжело бороться. Поэтому, когда приходит новый корабль, грузовик, туда залетаешь с удовольствием, там такой свежий воздух — травой пахнет, обоняние обостряется! Например, если привезли яблоки, апельсины — чувствуешь их запахи, они радуют. Вся команда собирается подышать, поностальгировать, перед тем как поместить туда воздуховод и замешать атмосферу со станцией.

— Что будет, если чихнуть в невесомости?

— Скажут: «Будь здоров!» Реактивная сила вас не отбросит назад. Кроме того, приличные люди закрывают рот рукой, струя ударяет в руку.

— Курят ли космонавты?

— Некоторые курят. И героически бросают перед полетом! Некоторые возвращаются и снова начинают, а некоторые закрепляют навык. Слетать в космос — экстремальный и действенный способ бросить курить.

— Как спится на МКС?

— По-разному. Бывает, хорошо, бывает, не очень. Не хватает подушки, одеяла и ощущения, что ты лежишь — ты просто плаваешь внутри мешка. В нем и душно, и жарко: внутри нет конвекционных обменов, потеешь, открываешь молнию, руки вытаскиваешь, ноги. В общем, такое хитрое получается положение. Где-то всплыл потоком воздуха — бац, головой ударился об потолок — проснулся. Стабильности нет. Очень некомфортно, очень. Ночью храпят люди в космосе. А подушкой не бросишь… Ночью шум на станции меньше 60 децибел не опускается: работают вентиляторы; это для человека стресс. Мы используем беруши или наушники с шумопонижением. Снижать общий уровень шума довольно тяжело, это технический вопрос.

— Меняется ли дыхание при тренировках на МКС, когда вы работаете на тренажерах?

— Атмосфера, если не считать небольшой повышенной концентрации СО_2, на МКС земная. Физические упражнения вызывают учащение дыхания, повышается глубина дыхания, сердце сокращается чаще. У нас есть беговая дорожка, велоэргометр, силовой тренажер, эспандер. Чем больше нагрузка, тем больше потеешь, тем глубже и тяжелее дышишь.

— Болеют ли космонавты простудами на МКС?

— Нет. Чаще случаются микротравмы, которые заживают плохо. В невесомости тургор кожи меняется, вообще структура кожи меняется на клеточном уровне. Кожа становится тоненькой, как папирус, и легко травмируется, царапается, хуже заживает.

— В чем главная сложность жизни на станции?

— Космическая среда недружелюбна к человеку, организм тяжело на нее реагирует. Нельзя неделю помучиться, адаптироваться и работать — так не получится. Острый период проходит, где-то три месяца более-менее себя хорошо чувствуешь, а потом срывается адаптация — физически становится тяжелее. Монотония тоже сама по себе довольно тяжелая, психология начинает подмешиваться: все-таки один и тот же экипаж, новых задач нет. Рутина изматывающая, банальные каждодневные вещи: пропылесосил, убрал, отремонтировал, перекрутил, смазал. Анекдоты и рассказы о своей жизни заканчиваются уже через пару-тройку недель, и надо чем-то себя занять. Хочется как-то разнообразить рутину. Сейчас появилась возможность: есть интернет, можно записывать ролики, что-то рассказывать в эфире. Если отключить интернет, будет крайне тяжело. Я летал без интернета.

— Вы на Земле скучали по невесомости?

— Да, особенно первое время, думал: «Как же здесь неудобно!» Там порхнул — все тихонечко взял, подал, достал. Зато там скучаешь по душу, по воде, по возможности помыться.

Глава 7. Йога — уровень ноль

[18]

Говоря о дыхании, нельзя не сказать о медитации, йоге и системе дыхательных практик — пранаяме. Например, методика полного дыхания, о которой мы говорили в третьей главе, основана на полном йоговском дыхании, «дыхание по квадрату» — одна из техник пранаямы, а рекомендации по дыханию для летчиков разработаны на основе древнейших дыхательных техник. Но возможно ли использовать классическое «дыхание йогов», если ты не йог? Давайте обсудим.

Йоги — великие физиологи — первыми начали системно изучать тело и процессы, которые в нем протекают, взаимовлияние органов и систем, взаимосвязи движения, дыхания, настроения, состояния ума, ментального и физического здоровья. Я отношусь к учению йогов с большим уважением: оно заложило основу современной доказательной медицины и продолжает быть источником важных данных и интересных результатов.

Сложность для меня как для автора в том, что, во-первых, я не практикую йогу. Для здоровья и удовольствия я играю в волейбол, в хоккей — мне интересен командный спорт. Во-вторых, на тему йоги, пранаямы и техник медитации уже написано множество замечательных экспертных книг. Именно поэтому я решил поговорить в этой главе о «пранаяме для тех, кто не практикует йогу» и как медик объяснить, что происходит в нашем теле во время практик. Поскольку тема книги — дыхание, мы сосредоточимся именно на нем, но если вы захотите пойти дальше, то найдете множество источников, которые компетентно расскажут и об асанах, и о движении, и, конечно, о ядре йоги — ее философской концепции.

Два слова о терминах

Теория и практика йоги была описана во II веке до н. э. в труде индийского философа Патанджали «Йога-сутры». Эта базовая для учения книга описывает путь к просветлению через восемь ступеней: первые две ступени посвящены моральным принципам адепта, третья — физическим упражнениям, четвертая — специальной технике контроля над дыханием — пранаяме, стадии на пути к глубоким медитативным состояниям и следующим ступеням: сосредоточению, концентрации, созерцанию, просветлению.

Термин пранаяма состоит из двух санскритских корней: прана — «жизнь, жизненная энергия», и яма — «управление, остановка». Цель йоги — остановка колебаний ума, которая достигается в том числе остановкой праны, дыхания. Полная остановка дыхания — одна из целей глубокой медитации, поэтому техники пранаямы в первую очередь направлены на то, чтобы безопасно и мягко тренировать человека задерживать дыхание на максимальное время.

Пранаяма имеет профессиональное практическое применение: например, фридайверы, которые начинали заниматься этим видом спорта 20–30 лет назад, использовали ее в своей системе тренировок.

Йоговские дыхательные техники улучшают самочувствие, повышают когнитивные способности, помогают справляться с эмоциями. О том, что это подтверждено клиническими исследованиями западных ученых, мы подробно говорили в главе «Дышать VS дышать с пользой». Это ли не повод обратиться к некоторым техникам пранаямы?

Утренняя практика

Мы рассмотрим, пожалуй, самый простой (но не примитивный) «базовый протокол», который вы можете использовать каждое утро, чтобы мягко проснуться, размяться, настроиться на дела.

Важная для понимания того, как это работает, ремарка: вспомним, что два отдела нашей вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический — отвечают за противоположные функции. Симпатическая система расширяет зрачки, увеличивает ЧСС, усиливает потоотделение, расширяет бронхи — отвечает за концентрацию, состояние «бей или беги». Парасимпатическая система сужает зрачки, уменьшает ЧСС, сужает бронхи, чтобы мы могли успокоиться, расслабиться, заснуть.

Тренировочные режимы пранаямы направлены на управление дыханием в его связи с умом и эмоциями на одну из двух целей: тонус либо расслабление. Вдох активизирует симпатику, выдох — парасимпатику, а полный дыхательный цикл — вдох и выдох — приводит весь организм (и сознание) к равновесию.

Во сне мы автоматически делаем поверхностные вдохи и глубокие, длинные выдохи с паузой после, так как нам не нужно запускать симпатическую систему.

Четыре шага

Их можно делать каждый день как часть утренней рутины. Описание довольно подробное, но пусть это вас не пугает: выполнять комплекс вы будете гораздо быстрее, чем читать о нем.

Очищение

Как-то неудобно произносить вслух «чистый нос — основа эффективного дыхания», — настолько это самоочевидно. Но в данном случае это архиважно: в отличие от большинства дыхательных упражнений, в которых выдох можно делать и через рот, в упражнениях этого протокола и вдох, и выдох — через нос. Более того, с точки зрения древней йогической физиологии дыхания дыхание через правую ноздрю активизирует организм, а дыхание через левую — расслабляет. Поэтому если у вас частично заложен нос или искривлена перегородка, это приводит к дисбалансу.

Шаг 1. Джала-нети. Промывание носа — одна из шаткарм, процедур очищения, которые предваряют дыхательные практики.

Подготовка. В стакане (250 мл) чистой (не дистиллированной) чуть теплой воды растворяем четверть чайной ложки соли без горки. Можно использовать готовые растворы вроде «Аквамариса» или «Долфина», можно взять медицинский физраствор — главное, чтобы вода не была слишком соленой или совсем пресной. За ориентир можно взять степень солености слез. Осмотическое давление соленой воды выше, чем у пресной, поэтому соленая вода не проникает в капилляры, тонкие ткани и нежную слизистую носоглотки и не повреждает их. Кроме того, соленая вода хорошо вытягивает слизь, но может и пересушить слизистую, поэтому не пересолите! Можно добавить каплю йода, использовать настой трав с высоким содержанием дубильных веществ, например лапчатки или зверобоя. Тщательно отфильтруйте настой: в нем не должно быть мелких частиц.

Как выполнять. Есть специальные чайники-чаши для джала-нети, но можно просто налить раствор в миску и, погрузив одну ноздрю, мягко втянуть его. Не бойтесь, это не больно, даже приятно. Если вы используете чайник, поверните голову набок — вода выльется из противоположной ноздри. Если втягиваете из миски, она прольется изо рта, вымывая слизь, аллергены, пыль, микробов, очищая слизистую и повышая тонус мельчайших капилляров.

Процедуру повторите с другой ноздрей, 3–5 раз на каждую сторону. Когда вода закончится, можно очень осторожно, плавно и длинно высморкаться. Если сделать это энергично, жидкость через евстахиевы трубы может попасть в полость уха — это неприятно, а также может вызвать воспаление. Нестрашно, если часть воды остается в раковинах носа; просто вода будет болтаться там, пока вы не наклонитесь, чтобы, скажем, завязать шнурки, — в этот момент она отойдет носом. Поэтому джала-нети не стоит проводить вечером — кому нужно ощущение «воды в голове» во время засыпания?

Не выходите после процедуры на мороз 1–2 часа — в носу влажно и разгоряченно. После промывания вы почувствуете, что дышать стало легче и даже воздух пахнет по-другому, словно после кварцевания.

Дыхательные упражнения

Как утренний ритуал их нужно выполнять в спокойном состоянии, сидя или стоя, но непременно с раскрытой, незажатой грудной клеткой и прямой спиной. Вдох и выдох через нос.

Базовый протокол включает три этапа — возбуждающие практики (гипервентиляционное, интенсивное дыхание), компенсирующие гипервентиляцию практики (задержка или медленное дыхание) и медленное восстанавливающее дыхание с уджайи.

Шаг 2. Капалабхати. Классическое утреннее тонизирующее дыхание. Делаем интенсивный выдох с небольшим усилием, который стимулирует симпатическую систему. В легких постоянно есть резервный объем выдоха — около 1,5 литров, наша задача — задействовать его, подключив мышцы живота. Интенсивность выдохов выше, чем при обычном дыхании, выдохи короткие, форсированные, а вдох пассивный.

Как выполнять. Одну минуту, не более, интенсивно выдыхаем носом, передняя стенка живота уходит внутрь, стремясь прижаться к позвоночнику, задействуем мышцы пресса (с непривычки они могут ныть, это нормально). Вдох идет самотеком.

Прекратите упражнение, если чувствуете, что голова кружится — это признак гипервентиляции. Перепады давления в грудной клетке стимулируют работу мерцательного эпителия бронхов — бронхи очищаются, и вам, возможно, захочется откашляться — отличный результат! После практики активизируется внимание, проясняется сознание — ум проясняется. То, что нужно после сна.

Шаг 3. Задержка дыхания. Выполняется, чтобы компенсировать возможную гипервентиляцию и сбалансировать газовый состав крови: снизить уровень кислорода и повысить уровень углекислого газа.

Как только в крови накопится критический уровень углекислого газа, ваш дыхательный центр подаст команду — это нам и нужно: прислушивайтесь к себе, вдыхайте, не терпите до полуобморока.

Важно, чтобы задержка происходила на фоне расширенной грудной клетки, Старайтесь не пережимать голосовую щель, а задерживать дыхание за счет сокращения диафрагмы, межреберных мышц и мышц груди (но без вдоха).

Как выполнять. Полный, спокойный вдох, грудная клетка расширяется. В верхней точке расширения задерживаем дыхание, не опуская, не сжимая грудную клетку, чтобы не повышать давление. Слегка подтяните мышцы тазового дна — так мы воздействуем на блуждающий нерв, приведите в легкий тонус нижнюю треть живота (ту, что ниже пупка), подтянув ее к позвоночнику, слегка опустите подбородок к груди — воздействуем на барорецепторы. Выдыхаем. Одного-двух циклов достаточно, чтобы снять ощущение гипервентиляции, одышки, учащенного дыхания.

Шаг 4. Уравновешивающее дыхание. Для четвертого шага можно выбрать одну из двух практик — нади-шодхана или «квадрат пранаямы» — или выполнить полное дыхание.

Нади-шодхана

Задачи практики — сбалансировать правую и левую стороны тела и выровнять процессы тонуса и расслабления. Нади-шодхана состоит из четырех ступеней сложности. Мы расскажем, как выполнить первую ступень без задержек. Акцент в этой практике — на успокоение, ноздри попеременно закрываем пальцем — одну большим, другую безымянным.

Как выполнять. Вдох через левую ноздрю — выдох через правую; вдох через правую — выдох через левую. Смена ноздри происходит после вдоха. Выдох в два раза длиннее вдоха.

«Квадрат пранаямы»

Можно постепенно увеличивать продолжительность каждого элемента (растягивать стороны квадрата), главное, сохранять пропорцию вдох — задержка — выдох — задержка как 1: 1: 1: 1. Можно дышать попеременно разными ноздрями. Мы выполним квадрат, делая вдох и выдох обеими ноздрями.

Как выполнять. Дышим двумя ноздрями, вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета.

Уджайи.

Полное дыхание, нади-шодхана или «квадрат парнаямы» можно выполнять, добавив технику уджайи (дыхание с сопротивлением), — она усиливает эффект упражнений. На выдохе внутригрудное и внутрибрюшное давление повышается, воздух внутри уплотняется и стимулируется блуждающий нерв — это включает процессы торможения. Парасимпатический эффект уджайи связан также с длиной дыхательного цикла — легкое сопротивление удлиняет и вдох, и выдох.

Похожее дыхание с сопротивлением («натуживание») с задержкой дыхания до 30 секунд медики используют для замедления ЧСС при приступах тахикардии.

Как выполнять. Слегка смыкаем голосовую щель, как будто хотим прошептать что-то, смыкаем губы и с небольшим усилием, как будто с потугой вдыхаем и выдыхаем через нос. На выдохе и на вдохе получается шипящий звук, выдох удлиняется, за счет небольшого сопротивления усиливается эффект и вдоха, и выдоха.

Итак, полный утренний цикл:

• промывание носа, очищение;

• одна минута практики капалабхати + без паузы, сразу, полный спокойный вдох — задержка или полный спокойный вдох — полный выдох — задержка;

• одна из уравновешивающих практик на ваш выбор: полное дыхание, нади-шодхана или «квадрата пранаямы», — к ним хорошо будет добавить технику уджайи.

Весь ритуал займет у вас 10–15 минут.

Помимо техник контролируемого дыхания, которое мы используем с определенными целями, в медитативных практиках есть и другой подход: созерцание дыхания без попыток повлиять на него — практика анапанасати. О значении дыхания в буддизме мы поговорили с главным настоятелем петербургского дацана Будой Бальжиевичем Бадмаевым.

Интервью с настоятелем дацана

Буда Бальжиевич Бадмаев

Главный настоятель буддийского храма «Дацан Гунзэчойнэй» в Санкт-Петербурге

— Каково значение дыхания в буддизме?

— Дыхание — это физиологическая, функциональная человеческая сущность. Она связана не только с человеком: все живые существа, населяющие Землю, обладают дыханием. В буддизме есть понятие других миров. Живые существа, населяющие их, тоже дышат — у них свое дыхание.

Говоря о человеке и о живом существе вообще, мы говорим о процессах, гораздо более сложных, чем физиология. Живой человек — очень сложная модель, по сравнению с которой даже Солнечная система, при всем сложнейшем планетарном движении, кажется простой. Поэтому жизнь ценится в буддизме превыше всего. И дыхание в этой сложной модели играет свою сложную роль. В буддизме оно используется для очищения: вы вдыхаете нужное и выдыхаете ненужное. Так работают и другие наши системы и органы.

Например, мы дышим левой ноздрей — прочищаем левый канал, дышим правой — прочищаем правый, дышим обеими — прочищаем центральный канал. Но это не просто механический процесс. Важно понимать, от чего мы их очищаем и для чего. В буддизме дыхание связано с духовностью. Есть заповеди: «не убей», «не укради», «не прелюбодействуй» и т. д. Если мы им следуем, сознание очищается, а дыхание, прочищение каналов в этом случае — выражение этой чистоты: мое сознание чисто от убийства, от воровства… Мы используем дыхание для собственного совершенствования — духовного и физического.

На высших уровнях медитации практик достигает уровня, где он вдыхает любовь и сострадание, а с выдохом его покидают страхи, переживания, злость. На более высоком уровне он уже помогает не только себе, но и другим: с вдохом практик страдания всех живых существ принимает на себя, с выдохом — отдает им здоровье и счастье. Это практика ««принятие — отдача». Накопление любви и сострадания, которые перейдут с нами в следующую жизнь, — одна из целей буддизма.

— То есть дыхание связывает живых существ друг с другом?

— В мире есть закономерности. Например, два атома водорода и один атом кислорода, соединяясь, образуют воду. Почему в своей первооснове сочетание должно быть именно таким, мы не знаем, — это данность. Великое множество таких данностей существует по воле живых существ, в сознании живых существ. Это сознание играет огромную роль. С точки зрения буддизма все явления мира — это природа нашего сознания. Все состоит из частичек ума, присутствие которых мы фиксируем через ощущения. Жизнь, которую я наблюдаю, целостная, в нее входит и мое эго тоже — все едино. Сознание не исчезает и после смерти; наши знания, накопленные в течение жизни, не исчезают и не заканчиваются.

Вся внешняя природа — результат деяний живых существ, все в ней взаимосвязано. Видите, за окном показалось солнце, и я отреагировал, подумал: «Как прекрасно!» Солнце, эта обстановка, мои эмоции — все связано. Буддизм говорит: все взаимозависимо и все явления бессамостны. В философии есть понятие «общий — особенный»: существуют общие процессы и частные, единичные, — они взаимосвязаны. Буддизм изучает эти взаимосвязи. Дыхание взаимосвязано с сознанием: живое, сознательное дышит, неживое не дышит.

Буддист принимает реальность реальности, он верит в то, что она существует, но в ней есть вещи истинные и ложные. Освободиться от ложных вещей, прийти к истине, обрести всезнание — наша цель. Исследование бесчисленного количества явлений — процесс очень долгий. Мы верим в перерождение и следующую жизнь, потому что этой жизни слишком мало, чтобы понять хоть что-то и избавиться от малой части своих страстей. Например, вы изучаете понятие дыхания, вы что-то о нем узнаете, запишете — накопите. В этой жизни. А в следующей жизни будет больше знания об этом предмете. Даже если вы ничего об этом не будете «помнить». Ведь и в жизни бывает, что мы что-то о себе не помним, хотя мы это прожили — младенчество, например. Тот факт, что мы не помним прошлой жизни, не говорит о том, что ее не было. Я сейчас говорю очень грубо, просто, чтобы вкратце передать суть — у нас ведь короткое интервью.

— Задам бытовой вопрос: почему дыхательные практики выполняются в позе лотоса, а не лежа, например?

— В горизонтальном положении человек спит или отдыхает. А в вертикальном положении он сохраняет контроль, ясность сознания. Для ясности ума мы садимся в позу лотоса и практикуем разные медитации, но в их основе лежит одна из двух (основных) практик — самадхи и випассана.

— Эти практики предполагают пассивное наблюдение за дыханием или активное на него воздействие?

— Дыхание должно быть абсолютно свободным, без напряжения. Мы на него не воздействуем. В момент практики соединяются сознательное и бессознательное.

— Нейробиологи изучили практику наблюдения за дыханием (анапанасати) и узнали, как и какие участки мозга возбуждаются на разных этапах процесса. Выявлен положительный эффект практик: повышается внимание, люди легче концентрируются. Есть ли практическое применение этому знанию? Возможно ли с помощью практик активного внимания к дыханию, например, скорректировать поведение гиперактивного ребенка?

— Это духовная практика, но без понимания сути дыхание останется занятием бесполезным, механическим. Важна осознанность. Мы не можем никого заставить так дышать, тем более ребенка. Ему будет скучно, он не станет этого делать. Чтобы практиковать осмысленное дыхание, человек в первую очередь должен прийти к осознанности, задуматься о самой природе жизни. Задать себе вопрос, почему я — живой…

Глава 8. Дыхание и спорт

Во всех фитнес-залах есть кардиозона. Как ясно из названия, она предназначена для тренировки сердечно-сосудистой системы, но я бы назвал ее кардиореспираторной. Ведь тренировка системы дыхания не менее важна для достижения спортивного результата, чем тренировка сердца. Поговорим о том, как дыхание может сделать наши обычные тренировки эффективнее.

В первой главе мы говорили, что пища сама по себе для нас практически бесполезна — без кислорода она не будет усваиваться. Еда распадается на белки, жиры и углеводы и более мелкие соединения и дает нам энергию под влиянием O_2. Мышцы потребляют четверть всей энергии, которая поступает в организм с едой, соответственно, мышцам нужно много кислорода. Как с помощью дыхания повысить эффективность и зальных тренировок, и утренней пробежки, и любого игрового вида спорта, в котором вы участвуете?

Минутка душноты!

Из пищевых веществ — нутриентов — в процессе окисления образуются молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) — это «баки с бензином» для наших мышц. Из разных веществ образуется разное количество АТФ: например, из одной молекулы гликогена при окислении образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты — 138. Если говорить совсем просто, углеводы (и жиры) дают нам энергию, белки (и жиры) — строительный материал для тканей.

С током крови молекулы АТФ поступают в мышцы, здесь при их расщеплении высвобождается энергия. Половина расходуется на мышечную работу, а половина преобразуется в тепло, поэтому, когда вы активно двигаетесь, вам становится жарко. Запас АТФ в мышцах небольшой — хватает всего на несколько секунд, его постоянно нужно синтезировать, особенно если вы занимаетесь очень интенсивной нагрузкой, например бежите марафон или поднимаете много раз штангу весом больше собственного. В этом процессе синтеза энергии важную роль играют кислород и процесс дыхания.

Нагрузки с кислородом и без

В зависимости от того, как образуется АТФ, выделяют аэробную — с участием кислорода — и анаэробную — без кислорода или с его малым количеством — работоспособность. Анаэробный механизм включается при взрывной, кратковременной и интенсивной работе; аэробный — при долгой, размеренной и не такой интенсивной.

Усейн Болт, за 9,58 с пробегая 100 м, синтезирует АТФ анаэробно — кислород просто не успевает включиться в работу. А марафонец из Кении Келвин Киптум, пробегая 42 км и 195 м за 2 ч и 35 с, использует аэробный механизм получения энергии.

Принципиальная разница для нас, тренирующихся, состоит в том, что при анаэробной нагрузке из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ, а при аэробной — 38 молекул. То есть без кислорода из пищи высвобождается только 5% энергии, а с кислородом — 100%. НО! При анаэробной нагрузке синтез «баков с бензином» идет в 2,5 раза быстрее (5 «анаэробных» молекул против 2 «аэробных») — это и дает возможность ставить «взрывные» рекорды и краткосрочно тренироваться в спортзале на пределе возможностей. Энергии, извлеченной при анаэробном дыхании, хватит на 90 секунд. Это стоит учитывать, планируя скоростной заезд на велотренажере или тренировку на дорожке в зале, например.

Кроме того, при анаэробной нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, в которой буквально «запирается» энергия. Повышение уровня молочной кислоты «любят» спортсмены — физически это ощущается так, словно мышцы «забиты», закислены. Мышечная боль после тренировки — следствие накопления молочной кислоты. Но молочная кислота — это тоже источник АТФ: как только нагрузки переходят в аэробный режим и подключается кислород, она начинает распадаться, и в результате образуется углекислый газ, вода и — большое количество наших «баков с бензином». Это значит, что, например, проехав 30 секунд на велотренажере на пределе своей скорости, 3–4 минуты нужно проехать на средней скорости — так вы выведете молочную кислоту из мышц и получите дополнительную энергию.

Важно чередовать анаэробные нагрузки с аэробными — помимо прочего, одни дают энергию для других.

В тех видах спорта, где нужна краткосрочная и усиленная работа мышц (поднятие штанги, бег на короткие дистанции), энергия поступает от анаэробного вида дыхания. Там, где нужна выносливость (марафон, лыжные забеги, велоспорт), источник энергии — аэробная система.

Для нас, непрофессинальных спортсменов, это означает следующее:

— хотим нарастить мышечную массу (рельеф) — практикуем в зале анаэробные силовые тренировки, то есть короткие подходы (по 2–4 минуты) с утяжелением, тренажерами (штанга, гантели и т. д.);

— нужна выносливость при низкой рельефности — подключаем аэробные тренировки (размеренный бег, плавание, долгие заезды на велосипеде, танцы);

— нужны сила и выносливость — чередуем оба вида тренировок.

Грамотный тренер в фитнес-клубе именно так выстроит вашу программу тренировок и диеты, расспросив, как вы питаетесь и какого результата ждете.

Три показателя дыхания, которые вам пригодятся

Это самые простые и надежные показатели, которые можно снять дома, без сложного оборудования.

1. Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем вы выносливее.

Чтобы узнать свои функциональные резервы, можно пройти пробы с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генча) — обе названы так по фамилиям ученых, их разработавших.

Как измерить?

Проба Штанге

Откройте в телефоне секундомер или возьмите часы с секундной стрелкой. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, вдохните (на 85–95% возможного глубокого вдоха) и задержите дыхание, зажав нос пальцами. Засеките время.

Критерии

У здоровых нетренированных мужчин показатели этой пробы находятся в пределах 50–60 секунд, у женщин — 35–45 секунд. У спортсменов это время может быть выше 80 секунд.

Проба Генча

Отдохните и снова сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха и задержите дыхание на выдохе. Засеките время. Нос также должен быть зажат.

Критерии

Норма для здоровых мужчин и женщин — более 30 секунд. У спортсменов это время может превышать 70 секунд.

Если показатели ниже нормы, проведите повторный замер через пару дней: вы могли быть уставшим во время первых проб. Если показатели не изменились, это может говорить о заболевании легких или выдавать низкий уровень тренированности. Если, кроме низкого показателя, у вас наблюдается еще и одышка или какой-либо дискомфорт при дыхании, — обратитесь к врачу.

Если вы начнете тренироваться, понаблюдайте, как меняется время задержки дыхания по мере тренировок, например в течение месяца. Если вы бегаете на дорожке или в парке, время задержки должно возрастать. Все тренировки, направленные на выносливость, должны увеличивать время задержки дыхания, но не ждите рекордов! Чтобы не дышать долго, надо специально тренироваться, как фридайверы, например.

Рекорд задержки дыхания на суше — 10 минут. Под водой — 24 минуты 11 секунд. Этот рекорд принадлежит хорватскому ныряльщику Будимиру Шобату. Он сначала дышал чистым кислородом, а затем лежал в воде.

2. Чем вы более стойки к углекислому газу, тем вы… выносливее.

Советский ученый К. П. Бутейко обнаружил, что уровень углекислого газа в легких соотносится со способностью задерживать дыхание после нормального выдоха, и разработал систему оценки толерантности к CO_2.

Как измерить?

Сядьте прямо, дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос пальцами. Запустите секундомер и пульсометр, например на фитнес-браслете. Задержите дыхание, пока не почувствуете позыв вдохнуть. В этот момент возобновите дыхание (носом) и отметьте время. Первый вдох должен быть спокойным и контролируемым. Если возникло ощущение, что нужно сделать большой вдох, значит, задержка была для вас слишком долгой. Время задержки называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу.

Критерии

— Контрольная пауза 40–60 секунд, пульс меньше 70 уд/мин — у вас нормальный, здоровый характер дыхания и отличная физическая выносливость.

— Контрольная пауза 20–40 секунд, пульс 80 уд/мин — легкое нарушение дыхания, умеренная толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем. Большинство людей попадают в эту категорию. Вам стоит больше двигаться, гулять. По мере того как ваше время контрольной паузы будет увеличиваться, можно начать повышать нагрузки — бегать, ездить на велосипеде, плавать.

— Контрольная пауза 10–20 секунд, пульс 90 уд/мин — значительное нарушение дыхания и плохая переносимость физических упражнений. Рекомендуются тренировка носового дыхания и изменение образа жизни.

— Контрольная пауза менее 10 секунд — серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физических нагрузок и хронические проблемы со здоровьем. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Конечно, тренируясь, можно постепенно улучшить и это состояние.

3. Чем выше жизненная емкость легких, тем вы выносливее и тем здоровее ваши легкие!

Жизненная емкость легких — это максимальное количество воздуха в легких после выдоха и максимально глубокого вдоха. Если вы бегаете или плаваете, по динамике ЖЕЛ можно судить о вашей тренированности, поэтому бегунам и пловцам стоит купить в аптеке простой и недорогой прибор — спирометр.

Как измерить?

Выдохните, сделайте максимально полный вдох и выдохните в мундштук спирометра. Выдох должен быть плавным и максимально длительным. Стрелка спирометра покажет вашу ЖЕЛ в литрах.

Критерии

У мужчин средняя ЖЕЛ равна 3,5–4,5 литра, у женщин — 2,5–4 литра. У высокопрофессиональных спортсменов (пловцов, гребцов) этот показатель может быть в разы больше и достигать 9–10 литров!

* * *

Если здоровый, нетренированный человек может задержать дыхание примерно на минуту, то профессиональный фридайвер — на 9 минут. Как добиться такого поразительного результата, усмирить желание дышать, погрузиться в толщу воды на десятки метров и всплыть без баротравмы? Я не мог не спросить об этом у профессионалов — 35-кратного чемпиона по фридайвингу Алексея Молчанова и главного врача сборной России по фридайвингу Евгения Бутова.

Интервью с фридайвером

Алексей Молчанов

35-кратный[19] чемпион мира по фридайвингу, президент Ассоциации фридайверов «Федерация фридайвинга», руководитель школы по фридайвингу им. Н. Молчановой

Евгений Бутов

главный врач сборной России по фридайвингу, ведущий инструктор «Федерации фридайвинга»

Алексей Молчанов (А. М.). Важно отметить, что 99% фридайверов ныряют не для рекордов. Фридайвинг — это погружение с задержкой дыхания, у него много прикладных применений: подводная фотография, подводная охота, научные исследования. Самое понятное — исследование подводного мира на отдыхе. Есть специализации для ученых, для пожарных, для спецподразделений. Например, пожарные изучают дыхательные практики, в которых время задержки дыхания увеличивается во время физической нагрузки, — этот навык может спасти жизнь. Прикладных применений у фридайвинга очень много. Фридайверам надо изучать дыхательные практики, улучшать технику, чтобы экономичнее двигаться под водой, но это не про профессиональный спорт, не про рекорды. Спорт — для очень ограниченного количества людей.

— Полезен ли фридайвинг для здоровья?

Евгений Бутов (Е. Б.). Неспортивный фридайвинг, «рекреационный» — посмотреть на рыб, поплавать, получить позитивные впечатления от движения в воде, — конечно, полезен. Это психоэмоциональный фитнес, ведь гипоксические тренировки, взаимодействие с природой, стихией воды, преодоление естественных препятствий действуют в комплексе как антистресс. Состояние гидроневесомости, освобождение от гравитации в воде, пусть и на короткое время, тоже действует на человека положительно. И начальные спортивные тренировки, которые проводятся в области компенсированной гипоксии, для здоровья полезны.

Если нагрузки сопровождаются декомпенсированной формой гипоксии, мы, врачи, относимся к ним осторожно: здесь возможны гипоксические травмы. Если нарушается техника безопасности, протокол адаптации и, соответственно, такие травмы происходят регулярно, они могут привести к проблемам. Но в целом травматизм во фридайвинге в последние годы снижается, этот спорт стал гораздо безопаснее, чем был, например, 30 лет назад, когда я начинал. Накоплен большой опыт погружений, разработаны протоколы, и к безопасности соревнований мы подходим очень серьезно.

— Алексей, на какое время вы задерживаете дыхание?

А. М. Официальный результат 12 лет назад у меня был 8,33 минуты. На тренировке лучшее время — 9 минут. Основной фокус у меня последние годы не на время, а на глубину, на погружение в движении.

— Ваша максимальная глубина погружения?

А. М. При погружении с дополнительным весом и самостоятельным всплытием — 156 м. Для погружения в моноласте — 136 метров, в классических ластах — 125 м. Сейчас актуальны эти три рекорда мира: 156, 136 и 125 метров.

— Для обычного человека — фантастика погрузиться на такую глубину! Знаю, что вы постепенно шли к рекорду 136 метров, каждый год погружались понемногу, буквально на 1 метр в год.

А. М. В основном да. Кроме 2023 года. Там был более существенный скачок: мой рекорд был 131 метр, и потом я поставил рекорд 133 метра в середине сезона, а в конце сезона пришлось его увеличить до 136 метров. Дело в том, что появился сильный соперник, который подтолкнул меня к 136 метрам.

Чтобы установить рекорд в 136 метров, на тренировочном погружении за несколько дней до соревнования должно быть похожее погружение, на 130–131–133 метра. Не бывает такого, что я иду на рекорд в 136 метров, а за несколько дней до этого погрузился, например, на 100 метров — это слишком большой разрыв. Я отталкиваюсь от адаптации, возможности организма и ежедневного тренировочного процесса на море. Это не угадывание глубины, а расчет, основанный на результате погружения: мы с командой анализируем, какое было состояние после всплытия — психологическое и физическое, состояние гипоксии, состояние мышечной усталости. В зависимости от этих результатов строится тренировочный план на следующий день. И так день за днем происходит постепенная адаптация.

— И все же со стороны кажется невозможным заставить себя не дышать, да еще так долго… Это такая великая потребность! Как ее преодолеть?

Е. Б. Дело в контролируемом дыхании. Когда мы начинаем дышать осознанно, мы замечаем связь дыхания с работой ЦНС и периферических нервов, отслеживаем взаимосвязь дыхания и всех процессов в теле — и наше сознание меняется. Это состояние измененного сознания позволяет справиться с задачами, которые стоят перед фридайвером. Одна из главных задач — расслабиться. Для этого мы «растягиваем дыхание». Вдох нас тонизирует, бодрит, выдох и пауза — успокаивает, — значит, нам нужно укорачивать вдох и удлинять выдох и паузу. За счет этого механизма можно замедлиться, расфокусироваться — снять фокус внимания с объекта, который нас нервирует, расслабиться. Но человек при этом не рассеян, у него нет дефицита внимания, просто снижена возбудимость. Это состояние, кстати, очень нравится новичкам, оно очевидно ощущается после тренировки, и оно здорово мотивирует продолжать. Это похоже на эффект от сверхглубокой релаксации.

А. М. Если говорить о профессиональном спорте, то мы проводим специальные тренировки, которые позволяют не реагировать на желание дышать. Ключевых техник две: управление дыханием и управление вниманием. Дыхание пассивное, дыхание только животом: диафрагмальное, с акцентом на выдох, неглубокое. Естественный вдох, выдох похож на вдох (ощущение вздоха), и после выдоха небольшая пауза, 1–2 секунды, момент, когда происходит замедление сердцебиения. Вторая техника — деконцентрация внимания: внимание распределяется по всему фону равномерно, без концентрации на объектах. Важно фокусировать внимание на внутренних ощущениях, на ощущениях в теле. Это техника Олега Бахтиярова[20].

— Как происходит погружение и что вы чувствуете на больших глубинах?

А. М. Во время погружения сперва не ощущаешь нехватки кислорода, поэтому первая фаза очень комфортная. Здесь не нужно ничего мониторить, это просто движение в удовольствие, особенно если получилось расслабить корпус и дыхательные мышцы. После первой минуты действительно возникает желание дышать и поступает первый сигнал — пора выдыхать. Он связан с нетренированностью дыхательных мышц — они устали, утомились, и именно с этим сигналом помогают справиться дыхательные практики.

Постепенно начинается накопление избыточного углекислого газа, и под водой ощущается рефлекторность движения дыхательных мышц. Мозг подает сигнал, что нужно выдохнуть — избавиться от излишка СО_2. Гипоксия еще, как правило, не очень выраженная. Но человек в этот момент уже хочет дышать, даже если кислорода еще много в организме. Ощущая желание дышать и чувствуя повышение СО_2, важно продолжать расслабляться. Если вы успешно расслабились, то происходит централизация кровотока: усиление кровотока сердца, легких, мозга и уменьшение на периферии — в руках и ногах. Если плывешь и чувствуешь, что ноги стали переходить в анаэробный режим, чуть больше «закисляться», — это положительный сигнал: значит, я лучше экономлю кислород. Повышение давления означает для меня, что организм успешно адаптировался. Это очень важное ощущение.

Е. Б. В начале — первые 25 метров — нужно преодолеть положительную плавучесть, интенсивно грести вниз. Затем возникает зона нейтральной плавучести, но она «узкая», около полуметра, она сменяется зоной отрицательной плавучести (зоной свободного падения), где фридайвер «контролируемо тонет». Это плавное погружение при скорости 1 м/с.

Есть задачи по пути вниз и задачи по пути вверх. Вне зависимости от способа погружения (в ластах, в моноласте, без ласт) по пути вниз одна из главных задач — выравнивать давление, «продуваться» при погружении[21]. Если спортсмен не справился с продувкой, «надавило уши» — это повод подняться, даже если он планировал нырнуть глубже в этот раз. Все, что связано с дыханием, остается на поверхности; как только голова уходит под воду, фридайвер «превращается в свои уши».

Внизу спортсмен делает разворот около цели, здесь нужно сорвать тег (маркер того, что ты был на этой глубине) и начать подъем. На всплытии мы не продуваемся, наша главная задача — выгрести. Чем глубже погрузился, тем труднее преодолеть отрицательную плавучесть, а нам нужно развить скорость около 1 м/с[22].

Достигнув зоны положительной плавучести, можно расслабиться и готовиться к встрече с поверхностью. К этому времени развивается гипоксия, на больших глубинах может возникнуть азотный наркоз, признаки декомпрессии (на глубине 60–80 метров) — здесь важно сохранить внимание, чтобы правильно задышать на поверхности.

Восстановительное дыхание — это специфическая техника: неполный выдох — вдох, неполный выдох — вдох, мы разбавляем воздух в легких новым воздухом.

А. М. При всплытии признак потери контроля — это неспособность выполнить протокол. По протоколу ныряльщик должен самостоятельно удержать лицо над водой — должно хватить контроля над мышцами; должен держаться на воде без помощи страхующих. Если помощь страхующих есть, то это означает потерю контроля. И есть протокол, по которому надо снять маску и показать рукой жест ОК судьям и страхующим и сказать: «I’m OK». То есть жест и коммуникация.

— Каковы признаки потери контроля во время погружения?

А. М. Самое опасное для фридайвера — black out, потеря сознания под водой от недостатка кислорода. Гипоксию могут отследить только опытные фридайверы. Новички не могут этого сделать. Опытные спортсмены могут уловить ощущение оглушенности, появление туннельного зрения, ощущение потери контроля, может возникать небольшая паника — значит, адаптация не проходит успешно. При погружении в этот момент рядом должен быть страхующий, чтобы понимать, насколько адекватно фридайвер оценил свою нагрузку и продолжил движение. В этой фазе очень важно оценивать свое состояние, накапливать опыт оценки, иметь партнера! Если спортсмен при всплытии теряет самоконтроль, значит, идет срыв адаптации и дальше увеличивать нагрузку не стоит, надо больше отдыхать, восстанавливаться.

Е. Б. Есть нормативы по времени и глубине погружения, по межтренировочному времени. Например, глубже 60 метров нельзя нырять каждый день. После погружении на 80 метров и ниже спортсмен обязательно дышит чистым кислородом, чтобы быстрее ушел азот из кровотока в артериях. Алексею после каждого нырка глубиной около 150 метров нужно восстанавливаться, как после полета в космос. Чтобы фридайверу-любителю не схватить декомпрессионную болезнь, не стоит глубоко нырять в день перелета, например. Многие этим пренебрегают, а это риск.

— Вам бывает страшно?

А. М. Страх есть всегда в новых условиях, в новых водоемах. Не только у начинающих, даже у меня, если погружаюсь в каком-то новом водоеме, например если это подледное погружение. Но это скорее беспокойство. Вода для нас — среда сложная. И помогает адаптация, процесс нахождения в воде, планирование погружения, подготовка оборудования, чтобы было комфортно, тепло. Важно изучать водоем: какие условия, какая видимость, какие температуры, волны, течения — все эти нюансы позволяют подготовиться, уменьшить страх. На второй и третий день страх постепенно уменьшается, и происходит адаптация.

— Со стороны кажется, что нужно просто побольше вдохнуть — и на этом запасе кислорода погрузиться…

А. М. Чаще всего у тех, кто не изучает теорию, не учится погружению и дыханию, возникает неосознанное желание активного, избыточного дыхания. Гипервентиляция — это опасный фактор: уровень СО_2 понижается, кислород накапливается в крови, но не «отлепляется» от гемоглобина и не переходит в ткани. В клетках наступает кислородное голодание, они в определенный момент начинают отмирать.

Очень много мифов вокруг гипервентиляции, многие думают, что это им поможет накопить кислород, но нет. Когда мы обучаем фридайверов-неспортсменов, то рассказываем, что запасов у нас нет, что накопить кислород не можем, это все иллюзия. Максимального запаса кислорода со спокойным дыханием, пассивным, пары вдохов перед погружением вполне достаточно, чтобы подготовиться к рекорду мира.

Е. Б. Но здесь нужно понимать, Алексей набирает 10 литров воздуха. Для сравнения: обычный человек — 4–5 литров. И часто — хотя я, как врач, борюсь против этого — спортсмены высокого уровня «упаковывают» воздух в легких, делая дополнительные короткие вдохи. То есть внутри у них не одна атмосфера, а 1,2, например. Но это может привести к разрыву альвеол в бронхах, поэтому я не одобряю эту практику.

— Да, пара ваших вдохов — это четыре моих! Расскажите, как вы тренируетесь?

А. М. Три наши основы — сон, питание, общая физическая тренированность. Важно иметь силы погружаться и всплывать. И чтобы эти значительные усилия давались легко, для погружения нужна большая сила, чем для ныряния в бассейне. Поэтому спортзал — это базовая тренировка. Есть много упражнений на технику — это упражнения в воде, с утяжелением, с элементами, тормозящими движение, например резинка, которая удерживает на одном месте. Упражнения на точность движений в воде.

И упражнения на задержку дыхания — дыхательные практики. Тренировка дыхательных мышц, всех межреберных мышц, работа с диафрагмой, работа с объемом легких, работа с мышцами, чтобы сделать их сильнее и пластичнее, — и на суше, и в воде.

Е. Б. Если вы прилетите, например, в Дахаб, где мы проводим тренировки для желающих-неспортсменов, и позанимаетесь, вы сможете через неделю задерживать дыхание на три минуты. Мы начинаем с адаптации новичков в воде, очень мягко и плавно: дышим в воду, сначала в бассейне, затем в открытой воде, смотрим на рыб, учимся держаться на воде. В бассейне учимся двигаться в трех плоскостях, выполняем под водой фигуры высшего пилотажа — «бочку», «петлю Нестерова», — важно чувствовать себя уверенно в трехмерном пространстве.

Но я сразу одеваю начинающих фридайверов так, словно они идут на рекорд мира: профессиональный гидрокостюм, маска, ласты. Хорошее снаряжение обеспечивает комфорт. У фридайвера, в отличие от аквалангиста, меньше времени на погружение, но большая легкость и свобода движений — его не сковывают снаряжение, баллон, трубка.

— Фридайверы курят?

А. М. Конечно, спортсмену курить нельзя. Любители могут и курить. Но это ухудшает возможности, особенно тех, кто кальян курит. Чем больше мы дышим угарным газом, тем больше мы уменьшаем кислородную емкость легких.

Е. Б. Курение и фридайвинг — вещи несовместимые. Если вы курите, придется бросить.

— Знаю, что ваша мама, Алексей, Наталья Владимировна Молчанова, разработала специальную технику для подготовки к погружению, и это были прорыв и дорога к нескольким рекордам. В чем именно специфика этой техники и почему она так успешна?

А. М. Мама разработала методики работы с вниманием вместе с Олегом Бахтияровым. Большой вклад мама внесла в методику подготовки, в планирование тренировочного процесса. До нее во фридайвинге подход был только через дыхательные практики и было больше йоги. Йога — это отличный фундамент, но у фридайверов не было фокуса на технику. Важна экономичность движений под водой, этот аспект мама выделила, сделала акцент на планирование тренировочной нагрузки и интервальные гипоксические тренировки. Кроме того, она разработала зоны интенсивности. Это важно, потому что зоны интенсивности во фридайвинге не связаны с пульсом: в отличие от других видов спорта, у нас пульсовые зоны всегда низкие, то есть интенсивность не зависит от пульса. Даже когда выполняются максимальные нырки, пульс остается низким, в диапазоне зоны покоя — 50–60 ударов в минуту и даже ниже. У меня во время погружения на глубину пульс падает ниже 30. Для сравнения: даже когда я сплю, он обычно 38–40 ударов.

— Ощущаете ли вы, что у вас есть преимущества в обычной жизни, которые вам дает ваша профессия, ваш спорт?

А. М. Хорошая тренированность дыхательных мышц, умение дышать глубоко — это помогает в стрессовых ситуациях. Контроль дыхания и тренированность дыхательных мышц помогают не реагировать на стрессовые факторы.

— Что бы вы посоветовали обычному человеку, не спортсмену, в качестве ежедневной базовой дыхательной тренировки?

А. М. Делайте дыхательные практики. Есть дыхательные практики для всех, не только для фридайверов. При задержке дыхания мы изучаем реакции нервной системы на желание дышать — для нашего мозга это сильный вызов и стрессовый фактор. Если мы учимся не реагировать, не паниковать, не напрягаться, а, наоборот, расслабляться во время стресса, происходит наша перенастройка, калибровка нервной системы. Так мы учимся не реагировать на стресс, если этого не хотим.

Е. Б. Я рекомендую «дыхательный треугольник»: мы контролируем длину вдоха — задержку — длину выдоха и можем менять соотношение сторон этого треугольника. Например, растягивая вдох, мы увеличиваем жизненную емкость легких; задержка дыхания тренирует устойчивость к гипоксии и гиперкапнии. Все это в комплексе тренирует сердечно-сосудистую систему. Делать это упражнение нужно хотя бы минут десять, чтобы освоить и почувствовать эффект.

Глава 9. Дыхание в родах

«Расслабление — это искусство жить, оберегая свою нервную систему от стрессов и давая мозгу в покое и без напряжения находить выход из самых запутанных ситуаций», — писал в 1950-х французский врач Фернан Ламаз. Эта глава посвящена его замечательной системе подготовки и проведения родов, в которой первое место занимает… дыхание.

Двадцать четыре года назад я ждал рождения первого сына. Я уже прошел курс акушерства в академии, сам принимал роды, но одно дело — отстраненно и четко работать с незнакомой женщиной под присмотром профессора и опытной акушерки, и совсем другое — присутствовать на родах жены. Один из главных кошмаров мужчины!.. Не то чтобы я был совсем уж пассивным наблюдателем: я засекал продолжительность и частоту схваток, вводил в капельницу папаверин. Слушал сердцебиение сына и считал пульс. В общем, делал что мог, чтобы успокоиться и отвлечься… Акушерка сначала воспринимала мои манипуляции настороженно, но потом поняла, что будущий отец при деле и даже не косячит, и лишь изредка заглядывала в «родилку», уделяя больше внимания другим женщинам.

По затратам энергии одна схватка равна подъему гири в 24 кг! На финальной стадии схватки идут с интервалом в 1–2 минуты… Представьте, что вы тягаете 24-килограммовую гирю каждые две минуты в течение получаса. При этом вам больно, вы уже измотаны многочасовыми схватками, не различаете, где пол, где потолок, где муж, где врач! Конечно, вам хочется кричать, стонать, но — в последние десятилетия об этом стали говорить при подготовке к родам — схватки лучше пропевать или «выдыхать» — это действительно снимает боль. Роженица не может управлять схватками — это процесс автоматический, но может контролировать свое дыхание и через него повлиять на ощущения в схватках.

Как врач, я многое знал в тот момент, но не понимал, как помочь моей усталой жене правильно, ритмично дышать. А ведь именно это может сделать мужчина без всякого медицинского образования, который растерянно следит за схватками, мониторами, манипуляциями врачей, любимой женщиной… и чувствует себя катастрофически беспомощным. Ритмичное, правильное дыхание успокоит будущую маму, поможет снизить боль и облегчит протекание родов для ребенка. Будущая мама дышит за двоих: если дыхание неправильное, не только она, но и ребенок испытывает кислородное голодание. Для малыша и так все непросто, рождение — это огромный стресс, а тут еще и кислорода не хватает. Правильное дыхание в родах — это не просто снижение эмоций и боли, а необходимое условие для рождения здорового ребенка.

Все это я узнал позже, когда стал интересоваться дыхательными методиками для рожениц. А тогда, помню, как у меня перехватило дыхание и сердце пропустило пару ударов в ожидании первого вдоха сына, как он сделал усилие всем своим крошечным тельцем и закричал!..

К рождению второго и третьего сыновей я основательно подготовился, и мы дышали вместе. Вы тоже можете это освоить!

Человечество всегда искало способы снизить или купировать боль в родах, в XIX веке для этого активно использовали недавно открытый хлороформ. Например, английская королева Виктория рожала под хлороформом, в состоянии «сумеречного сна». Но у радикальных методов обезболивания быстро обнаружились побочные эффекты — длительный наркоз вызывал удушение у детей: природа требовала, чтобы женщина участвовала в родах осознанно и непосредственно. От хлороформа быстро отказались, но не отказались от идеи родов под сильными обезболивающими.

К началу XX века наука накопила достаточно знаний и наблюдений, чтобы планомерно искать ответ на вопрос: как рожать естественно, но безболезненно? Медики и ученые в то время давали два ответа: один опирался на физиологию, второй — на психологию. Приверженцы первой теории считали, что физическая сила и крепость роженицы, а также ее волевая сосредоточенность на процессе — залог безболезненных родов. Они приводили в качестве примера быстрые роды «в поле», принятые у традиционных народов, например североамериканских племен. Случаи, когда беременные сходили с коня, рожали у дороги, возвращались в седло с младенцем и догоняли ни о чем не подозревающий караван, действительно зафиксированы антропологами. Их оппоненты считали, что роды проходят легко, если женщина, напротив, окружена заботой и вниманием, а главное — спокойно и радостно ждет появления ребенка на свет. Эта теория также строилась на наблюдениях за традиционными племенами: члены некоторых племен Перу создавали вокруг роженицы настолько мощную и позитивную социальную поддержку, что это существенно снижало и тревожность, и боль.

Страх перед болью делает роды еще более болезненными.

К середине XX века стало очевидно, что оба подхода имеют здравое зерно, но взятые по отдельности не позволяют решить вопрос болезненных родов. Медики, физиологи и психиатры, такие как английский врач Джон Рид и харьковский психиатр И. З. Вельвовский, искали ответ на стыке психологии и физиологии. Ученых интересовало, как с помощью спокойного, позитивного разговора с будущей матерью воздействовать на кору головного мозга — снизить возбуждение в подкорковых центрах и — опосредованно — расслабить напряженные мышцы (в том числе маточные), судороги в которых вызывают спазм сосудов — и боль. Это был прогрессивный для того времени подход.

Нет напряжения в теле — нет негативных эмоций.

Методика Ламаза

Вернемся к главному герою этой главы — Фернану Ламазу. Революционность его подхода к обезболиванию при естественных родах была в том, что Ламаз объединил свой опыт невролога и акушера с идеями и наработками Рида и Вельвовского (к последнему он даже приезжал за консультацией в СССР) и добавил к ним авторскую технику дыхания. Ламаз выступал за естественные роды, во время которых сознание роженицы не затуманено болеутоляющими, а тело подчиняется ей, проходит все стадии вместе с ребенком и помогает ему появиться на свет.

Метод Ламаза включает обучение способам расслабления, медитации и контролируемого дыхания. Эти дыхательные упражнения повышают уверенность будущей матери в ее способности родить, помогают справиться с болевыми ощущениями, создают благоприятный психологический настрой во время родов. В основе методики — концепция естественного деторождения и система психопрофилактической подготовки к родам. Книга Ламаза 1956 года «Безболезненные роды» стала бестселлером.

Важно понимать, что методика Ламаза помогает только при регулярном и осмысленном ее применении. Упражнения стоит выполнять систематически, а последние шесть недель перед родами — каждый день, и не только беременной, но и окружающим. Роды — процесс энергозатратный, болезненный и очень эмоциональный. Все на нервах: и роженица, и будущий отец, и родные. Одна из главных задач дыхания при родах — помочь всем успокоиться. Именно всем, потому что если будущий папа, свекровь или тесть «бегают по потолку», то еще больше нервничает главная героиня — роженица. Всем участникам процесса важно создать вокруг женщины положительную, глубоко поддерживающую атмосферу, чтобы отвлечь ее от страха перед неизвестным — родами — и снизить тревожность.

Упражнения для телесного расслабления

Главная цель упражнений для подготовки к родам — расслабление. Доктор Рид в 1930-х доказал, что умение при сокращении матки расслаблять все остальные мышцы тела значительно облегчает роды. Ранее, независимо от него, американский врач Эдмунд Джейкобсон доказал взаимосвязь между страхом, гневом, паникой и мышечным напряжением и разработал серию упражнений для мышечной релаксации. Проще говоря, нет напряжения в теле — нет негативных эмоций. Вы сами можете проверить правильность этого утверждения, если во время ссоры постараетесь расслабить мышцы живота: градус эмоций, по крайней мере с вашей стороны, снизится. Для проработки всех частей тела и помогают упражнения для прогрессивной мышечной релаксации, которые разработал Джейкобсон.

Базовый комплекс релаксации Джейкобсона

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнения желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Не двигайтесь 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь не двигаться 30 секунд.

Повторите эти упражнения 4–5 раз и спросите себя, ушли ли тревожные мысли, чувствуете ли вы себя спокойнее.

Ламаз считал, что уметь расслабляться будет полезно не только роженице, но и ее партнеру и любому неспециалисту, который планирует сопровождать ее в родах. Достичь полной релаксации гораздо легче, если на чем-то сосредоточиться (на картине, световом пятне, объекте за окном) или просто закрыть глаза (но не спать).

Виды релаксации

Прогрессирующее расслабление

Прогрессирующее расслабление — поочередное напряжение и расслабление мускулатуры. Направьте фокус внимания на часть тела, напрягите и расслабьте ее несколько раз. Нужно начинать с ног (ступней, икр, бедер), затем переходить к туловищу (прессу, спине, груди) и завершать процедуру шеей и лицом. Скоро вы поймете, что тело несравнимо быстрее откликается на команду напрячься, чем на команду расслабиться.

Расслабление от прикосновений

Во время упражнений партнер нежно, но уверенно кладет руки на различные части тела беременной, поглаживает, покачивает их, постоянно говоря «расслабляйся». Благодаря постоянным тренировкам во время беременности при родах тело женщины сможет расслабиться от одного прикосновения рук близкого человека.

Расслабление с помощью сосредоточения

Расслабление с помощью сосредоточения — последовательное напряжение и расслабление различных комбинаций мышц (например, левой руки и левой ноги или левой руки и правой ноги). Цель упражнений в том, чтобы при наступлении схваток единственной напрягающейся мышцей в теле женщины была матка.

Медитация «по Ламазу»

Медитация в интерпретации Ламаза — это сосредоточение на каком-либо мысленном образе. Медитация немного похожа на сновидения в дневное время или легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы сами «заказываете». Его приемы расслабления помогут избавиться от напряжения в мышцах, а медитация снимет умственную напряженность.

Упражняться в медитации стоит регулярно. Можно представлять себе в деталях какое-то приятное для вас место — спальню, интерьер автомобиля, ванную комнату, дачный домик — или совершать мысленные путешествия туда, где вам было хорошо. Внимательно посмотрите на какой-нибудь предмет, закройте глаза и в уме воспроизведите его образ — этот способ медитации отлично отвлекает от неприятных ощущений во время схваток.

Возможно, вы создадите в воображении собственное «излюбленное место». Главное, чтобы вызываемые вами при родах мысленные образы отгоняли неприятные мысли и создавали хорошее настроение. Можно включать во время медитации спокойную, ненавязчивую музыку: она сделает ваши образы более яркими и поможет отключиться от посторонних звуков.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

Ламаз выделяет три основные функции правильного дыхания:

• оптимальное снабжение кислородом организмов матери и плода;

• расслабление;

• помощь в сосредоточении и активизации воображения.

Для различных родовых периодов Ламаз предложил определенные дыхательные сценарии.

Очистительное дыхание

Полный вдох и полный выдох без задержек. Применяется на всем протяжении родов всякий раз в начале и в конце схваток.

Замедленное дыхание

Частота вдоха-выдоха в два раза ниже вашего обычного. Используется при первых серьезных схватках, а также на более поздних стадиях родов, если имеется такая возможность. Пусть ваш партнер незаметно для вас посчитает количество ваших вдохов и выдохов за минуту — это ваше естественное дыхание. Постарайтесь замедлить его в два раза.

Быстрое дыхание

Частота вдоха-выдоха в два раза выше обычного. Применяется, когда схватки становятся довольно сильными, продолжительными и трудноуправляемыми.

Внимание! Слишком быстрое и глубокое дыхание может привести к гипервентиляции — резкому увеличению в крови содержания кислорода и уменьшению содержания углекислого газа. Если чувствуете покалывание в пальцах рук или ног, кожа вокруг рта теряет чувствительность, — упражнение следует прекратить.

Дыхание по образцу

После нескольких — от одного до шести — быстрых выдохов-вдохов следует выдувание воздуха — медленный полный выдох. Такое дыхание применяется при тяжелых схватках и в переходный период родов, перед началом потуг. Оно нарушает монотонность быстрого дыхания и помогает сосредоточиться, а также препятствует наступлению преждевременных потуг — в случаях, когда шейка матки еще не раскрылась достаточно для прохождения новорожденного.

Дыхание с задержкой

Вдох — задержка воздуха на 5–7 секунд — выдох. Этот вид дыхания используется при потугах, он соответствует рефлекторным усилиям женщины на этапе изгнания плода.

Дыхание с медленным выдохом

Обычный вдох — замедленный, ровный выдох. Это дыхание также предназначено для периода потуг. Роженица на выдохе будет издавать звуки, напоминающие стоны тяжелоатлетов при подъеме штанги, — это нормально.

Дыхательные сценарии в родах

Ниже приводятся дыхательные упражнения и упражнения для расслабления беременной женщины (если у нее нет осложнений) и ее партнера, которые помогут отработать действия в различные родовые периоды.

Первые серьезные схватки

• Партнер отмечает «схватка началась».

• Очистительное дыхание.

• Сосредоточение на точке или на мысленном образе с закрытыми глазами.

• Сознательное, волевое мышечное расслабление.

• Замедленное дыхание (партнер может делать массаж: интенсивное поглаживание и растирание живота или верхней части бедер, вверх на вдохе и вниз на выдохе).

• Партнер отмечает «схватка закончилась».

• Очистительное дыхание.

Сильные, трудноуправляемые схватки

• Партнер отмечает «схватка началась».

• Очистительное дыхание.

• Сосредоточение на точке или на мысленном образе с закрытыми глазами.

• Сознательное, волевое мышечное расслабление.

• Видоизмененное дыхание (максимальная частота на пике схваток).

• Партнер отмечает «схватка закончилась».

• Очистительное дыхание.

Тяжелые схватки, период перед потугами

• Партнер отмечает «схватка началась».

• Очистительное дыхание.

• Сосредоточение на точке или на мысленном образе с закрытыми глазами.

• Осознанное мышечное расслабление (особое внимание уделяется мышцам дна таза).

• Дыхание по образцу (для тренировки сосредоточенности можно делать каждый раз разное количество вдохов перед выдуванием, следуя командам партнера).

• При преждевременной потуге делается вдох-выдувание, вдох-выдувание и т. д.

• Партнер отмечает «схватка закончилась».

• Очистительное дыхание.

Потуги

• Партнер отмечает «потуга началась».

• Два очистительных дыхания.

• Вдох и задержка дыхания на 5–7 секунд (или медленный выдох).

• Расслабление мышц дна таза.

• Выталкивание плода (спина выгибается, мышцы живота напряжены).

• Выдох, вдох с откинутой головой и вновь задержка дыхания на 5–7 секунд (или медленный выдох).

• Подобные действия продолжаются до окончания потуги (примерно одну минуту).

• Партнер отмечает «потуга закончилась».

• Очистительное дыхание.

* * *

Петербуржцы хорошо знают «клинику Отта», или «роддом Отта», — НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта на Васильевском острове. Наверняка кто-то из читателей в свое время здесь родился или рожал. Это один из самых авторитетных роддомов и научных институтов города, и мы поговорили с его специалистами о роли дыхания в родах.

Интервью с врачом-акушером

Роман Викторович Капустин

Доктор медицинских наук, заведующий отделом акушерства и перинатологии, заведующий родильным отделением НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта

Виктория Викторовна Кузнецова

Старшая акушерка родильного отделения

— Какую роль играет дыхание в родах?

Роман Викторович (Р. В.). Дыхание — древний метод помощи женщине в родах. Традиционно «правильное» дыхание в родах считалось важным средством, помогающим снизить болезненные ощущения, способствующим продвижению и рождению малыша. Однако стоит отметить, что дыхательные практики, используемые как обезболивающее при естественных родах, не всем подходят и не являются абсолютной панацеей от боли. Другой вопрос, что еще может быть достигнуто с помощью дыхательных практик: единение с мужем, ощущение процесса, проживание этого момента — все это способствует успешному рождению ребенка. Важно, чтобы у читателей не сложилось впечатление, что, кроме дыхания, больше ничего не нужно.

— Есть какие-то особенности дыхания будущей мамы?

Виктория Викторовна (В. В.). Конечно. Во время беременности матка постепенно увеличивается в размерах, меняет позицию диафрагмы, уменьшается функциональный объем легких. Это и приводит к субъективным ощущениям, что «сложно дышать», особенно в 36–37 недель, когда высота стояния матки наибольшая. Затем, когда малыш после 37 недель начинает опускаться, это ощущение несколько уменьшается. После родов размеры матки сокращаются, диафрагма занимает правильное положение — дыхание приходит в норму.

— Когда беременной пора обращать внимание на то, как она дышит?

В. В. Мне кажется, во второй половине беременности, когда она уже «ощущает» беременность за счет увеличения размеров живота. Ну и, конечно, перед родами.

Р. В. По всей видимости, после 28 недель беременности. Это связано с нарастающим увеличением объема циркулирующей крови, с одной стороны, и быстрым ростом ребенка — с другой, что обуславливает перераспределение архитектуры органов. Помимо дыхания, нужно обращать внимание и на общую физическую подготовленность организма, особенно в доношенном сроке беременности (37–41 неделя), потому что роды — это сложный, энергозатратный процесс.

— Что делать на этом сроке?

В. В. Существует система физиопсихопрофилактической подготовки к родам, так называемый «русский метод», разработанный Вельвовским с соавторами в середине XX века. Это комплекс информационной подготовки беременной и лечебной физкультуры. Отдельное место в нем занимает обучение дыхательным техникам. В советское время все будущие мамы в обменной карте в женской консультации получали отметку о том, что психопрофилактическая подготовка проведена.

— Какие дыхательные упражнения вы советуете будущим мамам?

В. В. Я рассказываю на курсах про три типа дыхания в родах. Первый тип расслабляющий, подходит для начала родов: просто делаете спокойный вдох и очень расслабленный выдох, «мягкими губами», чтобы почувствовать тепло выдыхаемого воздуха. В какой-то момент родов это перестает помогать, и надо переходить на второй тип — шумное дыхание: мы в начале схватки делаем два-три спокойных вдоха-выдоха, а потом либо просто шумно выдыхаем — со звуком ветра, либо озвучиваем выдох голосом — гудим, «поем».

Во втором периоде подключаем третий тип — «вакуумное» дыхание. Делаем глубокий вдох и длинно выдыхаем одним из способов. При первом — на высоком, тонком звуке, «комариком», — сомкнутая голосовая щель препятствует быстрому выдоху, получается звук, похожий на комариный писк. Второй способ — выдыхать порциями: делаем один глубокий вдох и порционные выдохи, растягивая выдох на максимально большое количество порций. И третий способ — выдох «паровозиком»: делаем глубокий вдох и очень длинный выдох с протяжным сильным звуком «у-у-у-у-у». Этот третий способ роженице проще всего повторять за персоналом. Так и получается, что часто на последнем этапе родов родильное отделение «поет». Во всех трех вариантах эффект один: при таком дыхании равномерно нарастает внутрибрюшное давление, что помогает малышу продвигаться по родовому каналу к выходу.

Еще одна важная роль дыхания в родах: когда вы слышите, как дышите, то понимаете, что «живы». А когда схватка заканчивается и вы перестаете слышать звук своего дыхания, — это сигнал отдыхать. Очень важно каждый раз после схватки ловить мгновение тишины и удовольствие оттого, что ничего не нужно делать, даже как-то по-особенному дышать… Женщина в родах — самый свободный человек на свете: много часов подряд через каждые 5–3–2 минуты она обретает легкость!

При беременности важно хотя бы раз в день перед сном делать такие упражнения. Чтобы, помимо прочего, например, узнать, как вы звучите, — хотя бы для того, чтобы подготовить будущего папу, чтобы он примерно понимал, что его ждет в родах.

— Приятно слышать, что врачи теперь не против, чтобы мужья и партнеры приходили на роды!

В. В. Да! Есть и более консервативный подход, но лично я и многие наши врачи считают, что муж в родах — это помощник. Женщина находится в чужом пространстве, среди незнакомого персонала, а тут — родной человек. Однако не всегда роженицы проявляют в родах нежность, особенно в потугах! Они могут на родного человека злиться, даже ущипнуть или укусить! Мы об этом предупреждаем мужчин на занятиях: никто не знает, как женщина себя поведет в родах.

Интересно, что мужчины часто ловят себя на том, что спонтанно начинают дышать вместе с роженицей. Говорят, что пресс болит, и тужатся вместе с ней — непроизвольно присоединяются.

— Чем женщина может навредить себе и ребенку, если будет неправильно дышать в родах?

Р. В. Неправильным дыханием можно нарушить биомеханику родов, что может привести к аномалиям сократительной деятельности матки — слабости родовой деятельности или стремительным родам. Оба сценария плохие, так как ассоциированы с высоким риском акушерского травматизма, оперативным родоразрешением. С другой стороны, избыточная (очень частое дыхание) или недостаточная (когда женщина зажимается, замирает на схватку) вентиляция может способствовать изменению газового состава крови матери и привести к гипоксии плода.

Если женщина дышит неравномерно, то, во-первых, тратит очень много сил, во-вторых, не способствует продвижению головки плода. В этот момент врачи и акушерки подсказывают женщине, как нужно дышать, и, когда она начинает слушать и выполнять команды, концентрироваться, процесс родов становится более физиологичным.

— Чувствуется, что многое поменялось в отношении к роженице, к ее партнеру за последние годы. Женщины стали раскрепощеннее?

В. В. Определенно, отделение по-другому зазвучало: часто слышно гудение, пение, разное экзотическое звучание… Каждая находит что-то свое. Криков стало меньше. Когда к нам пришла новый доктор из другого родильного дома, у нас появился «комарик». Мы сначала не оценили, а потом поняли, что каждой женщине нужно найти свою комфортную высоту звука: кому-то на низких частотах больше нравится, кому-то на высоких. Женщина инстинктивно находит тональность для себя.

Когда у нас рожают женщины, которые занимаются йогой, это очень интересно. Они обычно очень хорошо рожают. Также хорошо рожают певицы. Они у нас бывают редко, но мы слышали не раз, что в почти бесконтрольном состоянии в родах они действительно поют!

И вообще, в последние лет десять, когда большинство женщин начали готовиться к родам, роженицы стали более раскрепощенными. Женщины дышат — кто во что горазд, не стесняются, и это помогает. Отделение стало более гармонично «озвученное». И это очень правильно!

Еще необходимо сказать про ароматерапию и музыкотерапию. Это напрямую связано с дыханием. У нас есть диффузоры. Всем нравятся разные запахи. И мы говорим женщинам: если есть любимые масла — приносите! Также заготовьте свои плейлисты — себе и партнеру. У многих получается разброс от классики до «Рамштайна» в зависимости от фазы родов.

— Я поражен тем, что в клинике есть работающий орган!

Р. В. Да, у нас есть действующий инструмент. В штате есть органист, который периодически играет на нем. Без игры инструмент портится и быстро приходит в негодность[23].

— Что посоветуете будущим мамам в целом? Петь, танцевать, ходить в оперу?

В. В. Я очень советую заниматься физкультурой: чем дольше ты беременна, тем больше тебе лень, а в родах нужна физическая тренировка. Сейчас много возможностей — и йога для беременных, и аквааэробика, и ЛФК.

Р. В. Диета и физическая активность — мощный фактор, который снижает риск гестационного диабета[24], это профилактика избыточного веса и преэклампсии[25]. Во всех странах мира это рекомендуют, например в скандинавских странах даже на лыжах ходят, на велосипедах ездят, скандинавская ходьба применяется. Общая физическая выносливость в родах очень важна.

— Есть ли особенности дыхания новорожденного?

В. В. Согласно современным семейно-ориентированным технологиям, ребенку не сразу пересекают пуповину. Есть стандарт: если новорожденный хорошо себя чувствует, то от 60 до 120 секунд после рождения он лежит на животе у мамы, пуповина пульсирует, плацента продолжает выполнять свою функцию, и младенец получает кислород в том числе через пуповину. За это время он мягко переходит на внешнее дыхание. Это прописано в клинических рекомендациях. Женщинам это важно знать, чтобы не испугаться, что ребенок не кричит. А партнеру доверяют торжественно пересечь пуповину.

Глава 10. Гипоксия — наш враг, но…

Гипоксия — это недостаток кислорода в тканях. Она возникает на больших высотах — при подъеме в горы, при полете на воздушном шаре — и может быть крайне опасна. Хорошая новость в том, что наука тщательно изучила воздействие гипоксии. Эта глава будет интересна тем, кто готовится к горному восхождению или собирается ехать в отпуск в горы, а следующая — посвящена тому, как ученые и медики научились использовать недостаток кислорода… нам во благо.

Мы были почти у вершины, когда двухметровый десантник, шедший впереди меня, начал оседать на снег. Собрав остатки сил, я рванул вперед и успел кое-как подхватить его и прислонить к валуну на тропе. От резкого движения в глазах потемнело, кровь стучала в висках, сердце выпрыгивало из груди, казалось, легкие вот-вот разорвутся. Стараясь не потерять сознание, я на ощупь опустился рядом. Вокруг бушевала метель — протянешь руку, и ладонь не увидишь; ледяной ветер прошивал через несколько слоев одежды. Воздуха не хватало, обрывки мыслей выплывали из темноты и уходили в темноту. Эльбрус жестко испытывал нас вчера на высоте 4000 метров. Здесь, на высоте 5100 метров, он убивал…

…Накануне вечером в «Приюте 11» — на последней стоянке на пути к вершине — мы оставили трех наших товарищей в кроватях. Один из них, крепкий 35-летний парень — 15 лет в войсках, 500 прыжков, десантировался за полярным кругом, — побледнел и чуть не потерял сознание прямо на тропе. Двое других — мои коллеги, которые приехали на Эльбрус на две недели позже нашей группы, — выпили все спазмолитики из аптечки и лежали на кроватях в позе эмбриона, стараясь не шевелиться. Час назад они шутили, что сэкономили две недели акклиматизации и дальше пойдут впереди группы. Наши инструкторы переглядывались и хмурились в ответ. «Голова болит, как после вечеринки, только в десять раз сильнее. Любое движение вызывает новый приступ боли. Заснуть невозможно. Яркий свет раздражает, да и все вокруг раздражает: люди, звуки…» — описывали мои коллеги свое состояние. Мы уложили их и распаковали оборудование — до отбоя многое предстояло сделать.

Ночью разразилась гроза. Казалось, молнии бьют в гору в нескольких метрах от нас, все ближе и ближе. «Приют 11», должно быть, краснеет, когда его называют гостиницей. По сути, это вагончик с деревянными двухъярусными кроватями и прибитыми к ним войлочными одеялами. Удобства во дворе, над пропастью… Но здесь есть главное — генератор. А значит, мы, врачи, могли делать то, ради чего приехали на Эльбрус с командой десантников, ради чего дошли сюда, на высоту 4100 метров пешком, с 20-килограммовыми рюкзаками на плечах, без помощи ратраков, снегоходов и подъемников. Мы могли проводить исследования: брать кровь, измерять уровень молочной кислоты, давление, снимать показатели сатурации — насыщение крови кислородом на разных высотах. Нашей целью было проверить, насколько эффективны гипоксические тренировки, которые мы проводили внизу, на обычной высоте. Половина группы бегала на дорожке в нормобарической камере со сниженным содержанием кислорода, вторая половина тренировалась на дорожке, как любой человек в спортзале.

До «Приюта 11», до высоты 4100 метров, мы шли с усилием, но в целом спокойно. Если не считать того, что сгорели на солнце и теперь шелушились все участки тела, не прикрытые одеждой и не намазанные солнцезащитным кремом. По дороге мы останавливались на станциях «Кругозор», «Мир» и «Гарабаши», отдыхали, любовались видами, фотографировались, снимали показатели у группы, брали пробы и шли дальше. И вот у «Приюта 11» горы показали наконец свой характер. Дышать по мере подъема было все тяжелее: давление на такой высоте низкое, кислород просто не поступает в легкие, приходится делать частые, глубокие вдохи — ощущения такие, словно пытаешься дышать под водой. Кружится голова, спать почти невозможно, вся группа ворочается без сна. А за дощатыми стенами ревет и грохочет горная гроза.

Утром прояснилось. Разбитые и невыспавшиеся, мы собрали вещи и, оставив трех наших товарищей с одним из инструкторов в «Приюте 11», сами выстроились в шеренгу, надели «кошки» и начали восхождение. Постепенно мы продвигались к скалам Пастухова. Их было очень хорошо видно, казалось, они совсем близко. Но это обманчивое ощущение. До них мы добирались несколько часов. Длина шага равнялась длине ступни, шли медленно и размеренно — любое ускорение вызывало одышку и сердцебиение, и тогда приходилось садиться и отдыхать. Мы были почти у вершины, когда двухметровый десантник, шедший впереди меня, начал оседать на снег, а я рванул к нему…

— …Макс! Макс! Ты меня слышишь? Посмотри на меня.

Я открыл глаза и прямо перед собой увидел лицо инструктора. Он тер мне щеки снегом.

— Я что, отключился? Надолго?

— На минуту, не больше. Давайте-ка подышим…

Инструктор протянул мне баллон с кислородом, я сделал несколько вдохов — сразу стало заметно легче. Мы с десантником поднялись и ошалело посмотрели друг на друга. Тело было ватным, в ушах звенело. Фигуры наших товарищей виднелись впереди — нас ждали. Мы отряхнули снег и медленно двинулись вперед. Инструктор шел рядом.

— На последних метрах так бывает. Берегите силы, еще вниз идти.

— Сколько осталось?

— 120 метров. За час дойдем.

— Значит, скоро назад?

— Назад-назад. Вернетесь — книгу об этом напишете…

Я усмехнулся и поправил рюкзак. Напишу. Точно напишу.

* * *

В тот день мы добрались до вершины (5621 метр), но оставаться здесь долго, несмотря на окружавшую нас красоту, не хотелось. Сделав несколько фотографий, мы начали спускаться обратно. И тут снова почувствовали, насколько коварны горы. Небо затянуло, видимость ухудшилась до нескольких метров, снова началась метель. Дорогу стало еле видно, ветер пронизывал насквозь. Это произошло неожиданно, буквально за 10 минут! Инструктор обвязал нас страховочной веревкой, построил в колонну и повел за собой. Медленно шагая, мы вернулись в «Приют 11». Наши товарищи все так же лежали, стараясь не шевелиться. Свернув палаточный лагерь, проделав запланированные обследования, мы начали спуск: добровольцы пешком, а исследователи, в том числе наши многострадальные коллеги, — на ратраке, а затем на карусельной канатке, ведущей вниз. Я спускался на этой «жердочке» за одним из коллег, который испытал на себе «горную» болезнь. Он сидел согнувшись, опустив голову, словно у него болел живот. И на моих глазах происходило удивительное! С каждыми 10 метрами спуска его голова поднималась все выше и выше. Он оживал на глазах! На станции «Мир» это был уже практически прежний человек, бодрый, спокойный и приятный. Второй коллега тоже ожил. Высота испытала и отпустила нас — живыми и невредимыми.

* * *

Гипоксию еще называют кислородным голоданием или кислородной недостаточностью, «горной» болезнью. Когда ваш гид говорит: «Смотрите не схватите горняшку», он имеет в виду именно гипоксию в комплекте с физической усталостью, переохлаждением и обезвоживанием. Когда мы поднимаемся на высоту, например на воздушном шаре, и испытываем гипоксию, это называют высотной болезнью. Итак — кислородное голодание, «горняшка», высотная болезнь — все это гипоксия.

Но чтобы ее испытать, нам необязательно покорять Эверест или лететь под облака на дирижабле! Гипоксия возникает, например, при занятиях спортом, когда организму нужно больше кислорода, чтобы мышцы работали активнее. В главе про спорт мы говорили, что мышцы и в спокойном состоянии поглощают много кислорода, а во время движения его нужно еще больше, поэтому на пробежке или на велотренажере мы дышим чаще.

Зевок — это тоже механизм борьбы с кислородным голоданием. Мы рефлекторно зеваем, например, когда долго сидим в одной позе и нашим тканям не хватает воздуха. Глотательные и жевательные мышцы максимально растягиваются, позволяя горлу и легким увеличиться в объеме в 3–4 раза. Зевая, мы мгновенно получаем мегапорцию воздуха. В обычных условиях, в спортзале или за написанием длинного отчета, вы легко справитесь с недостатком кислорода, — конечно, если ваш тренер или шеф не отчаянный «душнила». В таком случае могу только посочувствовать и посоветовать главу «Дышите глубже: вы взволнованы!»

Эта глава посвящена не «бытовой», а так называемой гипоксической гипоксии — «убийце альпинистов» — воздействию, которое может серьезно угрожать жизни: в крайних случаях она вызывает отек легких, мозга и смерть. К ней стоит относиться уважительно и уметь распознавать. Кислородное голодание может стать и нашим помощником: ученые, инструкторы по восхождениям, тренеры и медики научились использовать ее для повышения работоспособности — этому посвящена глава «Гипоксия — наш друг!»

Если вы собираетесь покорить Эльбрус или Эверест или отправляетесь в поездку в Приэльбрусье, эта глава для вас. Вы узнаете, что вас ждет и почему в условиях высокогорья важно адаптироваться. Если вы профессиональный спортсмен и хотите повысить свои показатели, обратите внимание на гипоксические тренировки (подробнее о них в главе «Гипоксия — наш друг!») — это обязательная часть подготовки олимпийских сборных разных стран. Если вы работаете в экстремальных условиях, внимательно прочитайте эту и следующую главы. В Антарктиде, самом холодном месте на планете (зимой здесь –90 °C, а летом –40 °C), несколько лет назад российская команда возвела новые модули исследовательской станции «Восток». Строители и инженеры перед экспедицией проходили специальную подготовку в горах, в условиях гипоксии. Без этого не обойтись, если предстоит монтировать станцию при –40 °C на высоте 3500 метров над уровнем моря.

Две формы гипоксии

Есть две формы гипоксического воздействия — острая и хроническая. Если вы подвергаетесь гипоксии в пределах суток — это острая форма. Все, что длится дольше, — хроническая гипоксия. Хронической гипоксии подвержены и те, кто приезжает в горы на несколько дней, и те, кто живет здесь годами.

Трагический полет «Зенита»

Один из самых показательных случаев острой гипоксии — трагическая история экипажа аэростата «Зенит». 15 апреля 1875 года человек впервые поднялся на рекордную высоту 8600 метров, но заплатил за это страшную цену — пионеры аэронавтики Жозеф Кроче-Спинелли и Теодор Сивель погибли от высотной болезни, их товарищ Гастон Тиссандье чудом уцелел. Вот как он описал происходящее на высоте 8000 метров в дневнике: «Вскоре меня охватила такая слабость, что я даже не мог повернуть головы, чтобы посмотреть на своих товарищей. Хотел схватить шланг с кислородом, но не мог поднять руки. Однако голова моя еще продолжала работать. Я не переставал наблюдать за барометром — по-прежнему не сводил глаз со стрелки, которая вскоре подошла к цифре 290, затем 280 миллиметров и стала переходить за нее. Хочу крикнуть: “Мы на высоте восемь тысяч метров!” Но язык у меня точно парализован. Вдруг глаза мои закрылись, и я упал без чувств».

Аэростат потерпел крушение на опушке леса. К этому моменту Кроче-Спинелли и Сивель были уже мертвы. Несмотря на пережитое, Гастон Тиссандье совершит еще несколько полетов и даже создаст первый в мире дирижабль с электрическим двигателем, который благополучно испытает неподалеку от Парижа. Обратите внимание: Тиссандье пишет о шланге с кислородом. Он был опытным воздухоплавателем, до трагедии поднимался на высоту 7300 метров и уже тогда брал с собой запас кислорода. «Зенит» был оборудован мягкими баллонами с газовой смесью, содержавшей 70% кислорода. Аэронавты вдыхали ее на высоте 7000 метров и заметно «свежели». Почему же опытные воздухоплаватели не справились с гипоксией?

Дело в том, что с набором высоты падает давление воздуха, а вместе с ним и так называемое парциальное давление кислорода — доля давления в воздухе, приходящаяся на кислород. Различают несколько зон по высотам, в которых мы испытываем разные степени кислородного голодания.

Зоны гипоксии

На высоте до 2000 метров вы не почувствуете никаких признаков кислородного голодания — это индифферентная зона. Почему в самолете на высоте 11 тысяч метров мы не страдаем от гипоксии? Потому что в салоне давление и содержание кислорода не превышает показатели 1500 метров. Но перепад давления все же есть. Мы чувствуем это на взлете и при посадке, когда закладывает уши, особенно если у вас насморк. Давление воздуха снаружи не равно давлению внутри барабанной полости, барабанная перепонка изгибается и становится некомфортно. Особенно тяжело бывает в такие моменты малышам: слуховой проход у них более узкий и изогнутый, чем у взрослых, поэтому давление выравнивается медленнее. Рецепт — сглатывать слюну, сосать леденцы или петь! Соседям придется вам подпевать или потерпеть.

На высоте от 2000 до 4000 метров вы тоже можете не почувствовать дискомфорта — это зона полной компенсации. Но ваш организм отреагирует: сердце станет биться чаще, участится дыхание, усилится кровоток, изменится давление, из клеток-депо вырвутся хранящиеся на такой случай эритроциты. Если попробуете пробежаться на этой высоте, то сразу поймете: что-то не так… Будет тяжело дышать, ноги станут ватными, и вы очень быстро устанете. Это проявления кислородного голодания.

На высоте от 4000 до 6000 метров человеку не хватает воздуха со всей очевидностью — это зона неустойчивой компенсации. Даже в покое вас будет беспокоить одышка, повысится пульс, наклоняться, ходить и тем более бегать будет очень тяжело, пропадут сон и аппетит. Особенно опасно в этой зоне находиться тем, у кого есть хронические заболевания сердца или легких. Поэтому если хотите покорить Эльбрус или другую вершину, то непременно заранее сходите на консультацию к врачу и пройдите обследование.

На высоте более 6000 метров — в зоне декомпенсации — без предварительной акклиматизации вы потеряете сознание в течение часа…

Коварство гипоксии

Гипоксия обманчива. Вы не распознаете ее, если никогда не испытывали и не знаете ее коварства. Сначала вы чувствуете легкость, душевный подъем, вам будет весело, захочется шутить. Это уже симптомы гипоксии, так называемая эйфорическая стадия. «Я ощущал, что погружаюсь в сон: легкий, приятный, без сновидений», — писал в дневнике Тиссандье. Доблестные аэронавты «Зенита» чувствовали себя поначалу прекрасно. Коварство гипоксии в том, что после эйфории незаметно наступает другая стадия — стадия угнетения, и человек теряет сознание. Именно это произошло с французским экипажем. Когда шар поднялся выше 7000 метров, ученые, не прошедшие предварительную акклиматизацию и не распознавшие кислородное голодание, прошли все стадии и были обречены. На высоте более 8000 метров даже 70% кислорода не хватит для полноценного дыхания. Его давление в легких будет настолько мало, что по законам физики он просто не сможет попасть в кровь и клетки.

Важно уметь распознавать симптомы кислородного голодания и серьезно готовиться к покорению гор. На высоте более 12 тысяч метров воздух не только не будет поступать внутрь — он начнет выходить из легких, то есть с каждым вдохом (не выдохом!) вы будете отдавать драгоценный кислород и в течение нескольких секунд потеряете сознание. А потом погибнете от гипоксии — от отека мозга и легких. Военные летчики при разгерметизации кабины на больших высотах (более 12 тысяч метров) сразу начинают дышать чистым кислородом под давлением. При этом они должны отдавать команды и вести переговоры с землей. Попробуйте сказать что-нибудь на вдохе — вряд ли получится что-то внятное: мы производим звук только на выдохе. Летчики тренируются в этом, знакомятся с симптомами гипоксии и знают, когда надвигается опасность.

Сейчас мы многое знаем о кислородном голодании. Существуют методики подготовки, акклиматизации перед восхождениями. Опытные инструкторы помогут вам в этом.

Интервью с горным гидом

Антон Бричевский

Профессиональный гид на Эльбрусе, покорил Эльбрус, Казбек и Монблан

— Антон, что значит «покорить Эльбрус» в практическом смысле? Из каких этапов состоит восхождение?

— Стандартная программа восхождения строится так, чтобы обычные люди успели акклиматизироваться, посмотреть красивые виды Приэльбрусья и стали ни много ни мало единой командой. Ведь альпинизм — это командный вид спорта.

Первый этап — нижняя акклиматизация. Группа живет в Терсколе (высота около 2000 метров), проходит трекинговые маршруты на высотах 2000–3500 метров. Этот этап важен, чтобы заложить основы взаимодействия, ритмичного дыхания при движении, тактики перемещения группой. К ходьбе с трекинговыми палками и ровному, ритмичному дыханию под шаг тоже надо привыкнуть. Учимся идти 50–60 минут без остановок.

Дальше начинается верхняя акклиматизация. Группа переезжает в «Приют 11». Отсюда ходят на маршруты до высоты 4800–5000 метров. Тут высота чувствуется сильнее, спать из-за симптомов «горной» болезни очень тяжело, ходить получается только медленно, никаких резких движений, все плавно и равномерно.

Тут же изучаем, как пользоваться альпинистским снаряжением: «кошками», ледорубом и системами. Можно сказать, это генеральная репетиция восхождения.

Третья часть — само восхождение. Когда мы научились работать в команде, сходили до высоты 4800–5000 метров, отдохнули и научились ходить в «кошках», — мы готовы отправиться на вершину Эльбруса. В идеале бы тут провести времени побольше и потренироваться поплотнее, но реалии коммерческих восхождений таковы, что поднимаемся на вершину на шестой-седьмой день программы.

— Какие сложности возникают во время подъема?

— Я выделяю три сложных момента в восхождении на Эльбрус.

Первая ночь на высоте около 4000 метров. Тут всех тревожат бессонница, головная боль, проблемы с пищеварением и недостаток кислорода. В лучшем случае удается поспать пару часов, но обычно это мучительное ожидание утра.

Подъем к вершине скал Пастухова. Это происходит в день акклиматизации на высотах 4500–4800 метров. Тут все без исключения начинают ощущать себя непривычно, даже циклические спортсмены. Цикл дыхания приходится на один шаг, идем очень медленно, все ощущают одышку, тяжесть в ногах, напряжение в пояснице (мы идем вверх 4–5 часов почти без перерыва с рюкзаком за спиной).

Косая полка[26] в день восхождения — высота 5050–5250 метров. Если тут получилось найти свой ритм шагов и синхронизировать его с движениями руками и дыханием, то дальше будет проще. Если же темп остается рваным, то самочувствие будет ухудшаться. А еще в этом месте обычно очень хочется спать.

Во многом эти сложности продиктованы разреженным воздухом. С каждым вертикальным метром в воздухе становится все меньше молекул кислорода. Их недостаточно для обычного функционирования организма, и именно к этому ему нужно адаптироваться.

— Как идти в условиях нехватки кислорода?

— Иногда гиды берут с собой баллоны кислорода для экстренных ситуаций. Это может быть аптечный баллон с 12 литрами кислорода, которых хватит на 20–30 вдохов. С таким баллоном весь день идти не получится, но он поможет проснуться на косой полке. Другой вариант — профессиональное кислородное оборудование для высотного альпинизма. С таким ходят на Эверест, можно взойти и на Эльбрус. Некоторые идут с таким оборудованием без акклиматизации. Голова болит от низкого давления так же, а вот проблем с кислородом они не испытывают и быстро поднимаются и спускаются на равнину.

— Кому легче всего добраться до вершины — мужчине или женщине, поджарому человеку или «на мышечной массе»?

— Начнем с того, что основная сложность — психологическая. Если человек настроен, что нужно подняться любой ценой, покорить, показать, какой он победитель по жизни, — восхождение может быть очень тяжелым. Если человек идет ради приключений, нового опыта, готовый, если что, повернуть назад, без лишних амбиций, — то то ему будет проще и веселее. Он будет рад любому новому опыту. Второй момент — наличие мышечной массы. Для работы мышц нужен кислород — чем больше мышц, тем больше кислорода будет распределяться в мышцы и меньше в мозг. Соответственно, человек с сильно развитой мускулатурой может «поплыть» гораздо быстрее и перестать адекватно оценивать происходящее вокруг. А вот хрупким девушкам приходится проще, они могут легко перейти в режим кислородосбережения. Еще есть ограничение для людей со слабыми сосудами и повышенным давлением. Переносить высоту им будет сложно, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Если говорить о преимуществах, то они однозначно есть у людей, тренирующих координацию тела. Тому, кто получает много вертикальной нагрузки — приседает, зашагивает на ступени, делает выпады, прыгает на скакалке, стоит на одной ноге с закрытыми глазами, — идти на Эльбрус будет легче.

Еще момент — это дыхательные практики. Мы потихоньку приходим к пользе предварительных тренировок по квадратному дыханию[27]. Если на равнине человек научился регулировать и минимизировать количество циклов дыхания в минуту, на высоте адаптироваться ему будет легче.

— Легко ли покорить Эльбрус спортсмену?

— И да и нет. Конечно, если есть спортивная подготовка, — передвигаться по склону будет проще. Но существует одна особенность: организм спортсмена привык к стрессу. Соответственно, в нижней части акклиматизации спортсмен находится в привычном стрессе и использует резервы организма для борьбы с высотой. А все остальные в это время уже запустили процесс акклиматизации. Выше резервов уже не хватает, и ко дню восхождения спортсмен может находиться в функциональной яме. Резерв уже отработан, а акклиматизация только началась. В итоге на седьмой день программы среднестатистические любители могут чувствовать себя лучше, чем профессиональный спортсмен. Но спортсмен привык терпеть, так что на морально-волевых зайти все-таки возможно.

— Как подготовить себя к восхождению, в том числе как в этом может помочь дыхательная практика?

— Залог успеха — научиться ходить «вертикально» долго, равномерно и без остановок. Мы заранее рекомендуем на местности либо в тренажерном зале ходить по вертикали. Есть тренажеры со ступенями, есть беговая дорожка в виде ступенек. Тем, кто живет в Москве, мы рекомендуем в Крылатском или на Воробьевых горах раз в неделю-две походить вверх-вниз, 500 метров набрать. Был случай, когда человек пользовался тренажером Фролова: занимался по индивидуальной программе перед восхождением. Сложно сделать выводы на основании одного человека, но он себя чувствовал лучше, чем пять других человек в группе.

К нам часто приезжают марафонцы, триатлонисты, то есть люди, которые вроде бы умеют работать с дыханием и готовы к серьезным нагрузкам. Но важно понимать, что при восхождении больше работают не те мышцы, что на равнине, например сильнее задействованы икроножные. Очень важно, насколько развиты мышцы кора, поясница и пресс: когда мы идем вверх с рюкзаком, человек начинает автоматически немножко сгибаться в пояснице, наклоняться вперед. Скругляется спина, соответственно, зажимаются легкие, дышать становится тяжелее. Мы идем с телескопическими палками, они помогают держать спину ровнее. Но все равно в какой-то момент диафрагму зажимает.

В таких случаях помогает правильный ритм движения и дыхания. Во время восхождения мы идем в определенном ритме: один шаг делается на вдох-выдох. Вдох-выдох — шаг. Кажется, это очень медленно, но на высоте по-другому не получается, иначе возникнет одышка. На восхождении мы набираем в день штурма 1800 вертикальных метров. По расстоянию это 5 километров, а занимает около 10 часов — довольно медленное движение, понимаете? В подготовке самое важное, чтобы каждый человек и группа в целом почувствовали этот темп, привыкли к медленному передвижению, но при этом к равномерной, правильной ходьбе в ритме с дыханием. Ритм движения и ритм дыхания — это главное.

— У вас были случаи, когда люди впадали в эйфорию от гипоксии?

— Однозначно — на спуске, когда кислорода становится больше, это происходит. На короткий промежуток времени группа не чувствует физической усталости, у всех моральный подъем — кислорода становится больше, и люди начинают ощущать прилив сил. Потом, правда, силы быстро заканчиваются, на спуске начинают болеть колени, и эта эйфория пропадает.

О себе могу сказать. Я катаюсь на горных лыжах, занимаюсь альпинизмом и иногда впадаю в медитативное состояние. Именно в горах получается достичь такого состояния, и, думаю, дело не в составе горного воздуха, а в совпадении движения тела и дыхания. Мне нравится, когда мои движения попадают в один ритм с дыханием, я в каком-то трансе нахожусь в этот момент. И тогда все проблемы уходят. Ощущаешь полную гармонию.

Глава 11. Гипоксия — наш друг!

Перефразируя Парацельса, гипоксия есть яд и есть лекарство — все зависит от дозы. Это глава о том, как использовать кислородное голодание себе во благо, в каких случаях и кому гипоксические тренировки помогут стать здоровее.

Мне двадцать. Я курсант третьего курса факультета подготовки авиационных врачей Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова. Стою навытяжку, а пожилой врач внимательно заглядывает мне в ухо через зеркало Воячека, светит фонариком, напевая под нос: «Не кочегары мы, не плотники…» У врача добрые глаза и мягкая улыбка, но обманываться не стоит: забракует — и дело с концом. Сергея уже отправил в казарму: «С насморком я вас, батенька, в барокамеру не пущу. Поправляйтесь». — «Иван Акандинович…» — «Товарищ курсант… Свободны».

С Иваном Акандиновичем Колосовым — легендой факультета — не поспоришь. Врач первого отряда космонавтов, человек, который 16 лет работал в Центре подготовки космонавтов, измерял давление Гагарину, Леонову, Титову, Быковскому, Терешковой… «Гагарина мог завернуть», — от этой мысли я еще больше вытягиваюсь и прямо мысленно пытаюсь прочистить уши и на всякий случай нос. В барокамере четыре места, а нас, желающих подняться на 6000 метров, — десять человек… На практических занятиях по авиационной и космической медицине предусмотрен только один подъем, поэтому Колосов мягок, но внимателен: измерил температуру, пульс, артериальное давление, спросил, как и сколько спали, как себя чувствуем. Отбраковал двоих, остальные тянули жребий, и тут мне повезло — длинная спичка! В космосе одного здоровья мало, нужна еще и удача. Вчетвером мы идем решать примеры — это контрольные данные — «на земле»: от трехзначного числа в течение минуты нужно отнимать последовательно 17. За минуту без ошибок это можно сделать около 25 раз.

И вот наконец барокамера — большая железная бочка, напичканная аппаратурой. Вы видели подобную, если смотрели фильм Алексея Германа-младшего «Бумажный солдат». В нем есть сцена гибели космонавта Валентина Бондаренко: в 1961 году он сгорел в барокамере при тренировочном подъеме. Это была настоящая трагедия. Сцену снимали на кафедре авиационной и космической медицины Военно-медицинской академии, где я в это время преподавал и писал кандидатскую диссертацию. В Санкт-Петербурге только у нас была барокамера СБК-48, в такой же тренировался первый отряд космонавтов. Приехали 12 автобусов с киноаппаратурой и съемочной группой, бригада строителей разобрала одну из стен кафедры, чтобы прошла камера на рельсах, а после съемок возвела стену заново и покрасила весь коридор. Два дня репетировали сцену, на третий приехал Герман-младший, провели два десятка дублей, режиссер уехал. Космическая точность.

Но все это будет через 10 лет, а пока я стою перед барокамерой и мне примеряют кислородную маску, объясняют, в каких случаях жать на аварийную кнопку, прикрепляют на шею ларингофон — прибор, который считывает вибрации с гортани. Благодаря ему летчики переговариваются в полете, когда вокруг очень шумно. От всего этого становится волнительно, даже немного тревожно. Наконец мы расселись внутри, и подъем начался. В барокамере зашумело, стрелка высотомера дрогнула и пошла вверх. Скорость подъема 15–20 м/с, высота 500 метров… 1000… 2000… 2500. На высоте 5000 метров стрелка остановилась.

Иван Акандинович дал команду решать примеры. Мы взяли ручки и снова начали вычитать число 17 из трехзначного числа. Оценили самочувствие в баллах от 1 до 5. Всего на высоте 5000 метров мы пробыли 5 минут. Чувствовали мы себя хорошо, было весело и легко, все казалось просто отличным приключением. Один из моих одногруппников рассказал анекдот, и, хотя он был совсем несмешной, мы рассмеялись. Стрелка высотомера снова поползла вверх и остановилась на высоте 6000 метров. Мы снова начали считать. Казалось, не происходило ничего странного, все было радостно и увлекательно. Но считалось как-то тяжелее, я не мог сосредоточиться и с трудом решал простые примеры. После 5 минут на высоте 6000 метров поступила команда надеть маски, подать 100%-й кислород. Сознание мгновенно как бы прояснилось, появилось ощущение, что до этого ты был в состоянии какого-то легкого дурмана, немного пьяный… Начался спуск со скоростью 10–15 м/с. Заложило уши, мы начали продувать их, как это обычно делают в самолетах при посадке. Я бросил взгляд на блокнот и обомлел — это был не совсем мой почерк, какой-то размашистый и неуверенный! Оказалось, «на высоте» я сделал одну ошибку и решил на 1 пример меньше, чем на «земле». Пульс вырос ударов на 15, и давление увеличилось на 10–15 мм. Одного из моих товарищей признали негодным к работе летчика: допустил слишком много ошибок в примерах, гипоксия не дала ему сконцентрироваться. К счастью, никто из нас летчиком становиться и не собирался.

Через три года мы получили дипломы авиационных врачей.

Для чего мы проходили это испытание? Мы узнали, что такое гипоксия, каковы ее симптомы, научились вовремя реагировать, принимать меры. У летчиков это называется «психофизиологическая подготовка к высотным полетам». Позже мы узнали, как использовать гипоксию для повышения работоспособности и оздоровления.

С одной стороны, любой врач или специалист по горной подготовке скажет вам, что гипоксия — это вредно. Специалисты будут иметь в виду либо выраженную гипоксическую гипоксию, которая действует на нас в горах, либо гипоксию, возникающую при болезнях или патологиях (заболеваниях легких, сердца, при отравлениях и пр.). То есть речь идет о случаях неконтролируемого воздействия гипоксии или патологических состояниях.

С другой стороны, мы постоянно в быту испытываем состояние легкой гипоксии: когда занимаемся спортом, когда волнуемся и дыхание буквально «замирает», когда храпим во сне… В эти моменты мышцы или мозг усиленно работают, им нужно больше кислорода, повышается кислородный запрос организма, и поэтому наши клетки испытывают гипоксию. Почему она не вредит нам? Потому что мы хорошо адаптировались к легкой форме гипоксии за сотни тысяч лет эволюции.

Когда кислород вреден?

Более того, мы адаптировались к определенному составу воздуха и его объему в нашем теле. В воздухе содержится 21% кислорода, 78% азота и 1% других газов — это оптимальное для человека соотношение.

В нашем организме постоянно находится около 2,5 литра воздуха:

• 900 мл остаточного объема в легких;

• 1200 мл в крови;

• 250 мл в межтканевом пространстве;

• 350 мл в мышцах.

Если бы процент кислорода в воздухе вдруг стал выше или объем легких мгновенно вырос в 3–4 раза, клетки неизбежно повредились бы.

Избыток кислорода для нас так же вреден, как и его недостаток, поскольку кислород — сильный окислитель.

Вспомните, как ржавеет железо на воздухе: так же кислород воздействует на наши клетки. По этой причине, например, эмбрион в чреве матери в первом триместре беременности находится в состоянии гипоксии — это защищает клетки плода от реакций окисления.

Клетки взрослого человека от окисления защищает антиоксидантная система — она «встроена» в организм каждого из нас. Если вы выпьете кислородный коктейль в фитнес-клубе или санатории, ничего плохого не случится. Но дышать долго чистым кислородом или даже спать в кислородных палатках как минимум неполезно для здоровья, а в некоторых случаях вредно. Курсовая кислородная терапия назначается врачами по конкретным показаниям, и проходить ее просто «для общего оздоровления» не стоит.

Гипоксия как вакцина

От избытка кислорода вернемся к его недостатку. Дозированную, искусственно созданную гипоксию врачи научились использовать во благо. Речь идет о гипоксических тренировках с использованием разных приборов под контролем медиков. Как это работает? В ответ на гипоксию наш организм включает компенсаторные и адаптационные механизмы: повышается частота дыхания и сердцебиения, из клеток-депо выбрасывается гемоглобин. Затем наступает долговременная адаптация: растет количество эритроцитов и гемоглобина в крови, меняется энергетический обмен, лучше утилизируется кислород, увеличивается количество митохондрий (это «батарейки» в наших клетках, они вырабатывают энергию, окисляя разные соединения). Кратковременная, контролируемая гипоксия действует как своеобразная «вакцина» — справляясь с ней, наш организм становится более выносливым и сильным.

С возрастом наша антиоксидантная система слабеет, возникает гипероксическая гипоксия.

С возрастом клетки перестают правильно усваивать кислород, растет количество свободных радикалов. Но мы можем заранее «натренировать» свой организм с помощью дозированного воздействия гипоксии, чтобы отодвинуть тот момент, когда наша антиоксидантная система начнет слабеть. «Принимая» гипоксические тренировки по чуть-чуть, мы вырабатываем «иммунитет». Так гипоксия действует как геропротектор с доказанной эффективностью — это метод профилактики и отдаления старости. Гипоксические тренировки включены в программу долголетия Всемирной организации здравоохранения.

Возможно, гипоксия — это инструмент против рака…

В 2019 году за открытие механизмов адаптации к гипоксии Уильям Келин (онколог, США), Грегг Семенца (педиатр, генетик, США) и Питер Рэтклифф (молекулярный биолог, Великобритания) получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Благодаря их работе стал понятен и механизм оздоровительного воздействия кислородного голодания.

Если коротко, суть в следующем: в наших клетках есть белок HIF-1α — ученые открыли, что он чувствителен к гипоксии. Активация этого белка сигнализирует, что тканям не хватает кислорода, и организм запускает системы его доставки. Кроме того, в такой стрессовой ситуации, как гипоксия, именно HIF-1α помогает клеткам «решить», как работать оптимально для выживания.

Почему это важное открытие? Потому что теперь мы понимаем, как, скажем, выживает молодая раковая опухоль, которая еще не имеет своей системы доставки кислорода — капилляров: в условиях гипоксии ей помогает «продержаться» HIF-1α. Возможно, в будущем мы найдем способ воздействия на белок HIF-1α точечно. Молодые раковые клетки не смогут подать сигнал о кислородном голодании, и мы буквально «наденем полиэтиленовый пакет им на голову».

Итак, кратковременный, контролируемый гипоксический «стресс» делает наши ткани более сильными, тренированными — и здоровыми. Запускаются процессы саморегуляции и регенерации на клеточном уровне. Этот феномен стали широко использовать в медицине и спорте. Интервальная гипоксическая тренировка стала востребованным методом, разрешенным WADA (Всемирным антидопинговым комитетом), для повышения выносливости и работоспособности спортсменов.

ВАЖНО: перед началом гипоксических тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом (спортивным врачом) и пройти соответствующее тестирование.

Стоит обратить внимание на гипоксические тренировки, если вы:

— живете в экологически неблагополучном районе;

— испытываете утомление и хроническую усталость (без видимых причин и при отсутствии заболеваний устаете после работы, постоянно испытываете желание прилечь, поспать, нет желания работать и заниматься даже любимыми делами);

— не можете выполнять работу с прежним качеством и в срок;

— часто простужаетесь и болеете ОРВИ;

— хотите определить, как вы переносите гипоксию и можете ли стать альпинистом.

Выглядит так, словно нам всем стоит пройти гипоксическую терапию… Пожалуй! Мы ведь все живем в стрессе, здорово устаем, недосыпаем. Но есть и специальные показания, обратите внимание на них.

Гипоксические тренировки показаны при следующих состояниях:

— сердечно-сосудистых заболеваниях (нейроциркуляторная дистония любого типа, гипертоническая болезнь 1–2-й стадий);

— бронхолегочных заболеваниях (бронхиальная астма, хронический бронхит, последствия перенесенных пневмоний и бронхитов);

— заболеваниях крови (железодефицитная анемия);

— аллергических артритах, дерматитах;

— заболеваниях нервной системы (неврозы, астенические состояния);

— эндокринных заболеваниях (первичный тиреотоксикоз, сахарный диабет);

— недоразвитии сетчатки у новорожденного;

— подготовке к оперативным вмешательствам (операции на открытом сердце, эндометриоз).

Если вы профессиональный спортсмен, или собираетесь покорить Эверест, или у вас есть что-то из вышеперечисленных заболеваний, нужно обратиться к спортивному врачу или терапевту. Спортивный врач обсудит возможность повышения результатов с помощью гипоксических тренировок. Терапевт назначит лечение и определит возможность использования в качестве дополнения к лечению гипоксической терапии. Узнайте, какие есть возможности для проведения гипоксических тренировок в вашем городе, и проконсультируйтесь со специалистами в этой области.

Приборы для тренировок

Для гипоксических тренировок используется много устройств и оборудования — от самого простого до крайне сложного:

— в гипобарических барокамерах создается пониженное атмосферное давление (ниже 760 мм рт. ст.);

— в нормобарических комплексах (комнатах, палатках) в воздухе понижено количество кислорода (менее 21%);

— гипоксикаторы создают воздушную смесь с пониженным содержанием кислорода и подают ее в специальную дыхательную маску;

— в портативных тренажерах (например, лицевых масках) с помощью системы клапанов создается сопротивление воздушному потоку на вдохе — в легкие поступает меньше воздуха, имитируется гипоксия, аналогичная условиям среднегорья.

Обратите внимание, что в интернете продают так называемые «псевдогипоксикаторы». Это мешки возвратного дыхания: вдыхая и выдыхая в них, человек просто дышит тем, что он выдыхает, — воздушной смесью с нарастающим количеством углекислого газа.

Возникает гиперкапния — повышенное содержание углекислого газа в артериальной крови и тканях, это приводит к расширению сосудов головного мозга. Такой прием используют герои американских фильмов, когда, волнуясь, дышат в пакет. Это действительно помогает нам успокоиться, но никакого отношения к гипоксическим тренировкам не имеет.

Гипоксические тренировки можно проводить и в естественных условиях (в горах) — это акклиматизация. Перед подъемом на вершину рекомендуется провести недели три в высокогорье. Помимо пониженного барометрического давления, на вас будет действовать пониженная температура воздуха, измененная влажность воздуха, повышенная инсоляция (ультрафиолетовое излучение солнца) и пр.

Гипоксические тренировки

Самые распространенные — интервальные гипоксические тренировки. Они основаны на чередовании дыхания воздухом с низким содержанием кислорода (14–9%, как при подъеме в горы) и воздухом с нормальным содержанием кислорода (21%).

Гипоксические тренировки могут проводиться как пассивно, так и активно.

Активная тренировка. Вы выполняете физическую нагрузку: велосипед, бег, ходьба в горку на беговой дорожке, гребной тренажер и прочее в условиях гипоксии. Высота может оставаться одинаковой на всем протяжении тренировки или меняться (в режиме интервальной тренировки).

Пассивная тренировка. Вы сидите, спите, ведете умственную работу (например, решаете примеры) в гипоксической палатке (комнате) в течение определенного времени. Или дышите через гипоксикатор в условиях покоя.

Помните, что, прежде чем использовать гипоксию себе во благо, надо проконсультироваться с врачом!

Противопоказания для гипоксических тренировок:

— острые инфекционные заболевания и обострения других заболеваний;

— хронические заболевания (не входящие в список показаний для проведения гипоксических тренировок) в стадии обострения, при ухудшении состояния;

— заболевания и последствия травм головного мозга;

— индивидуальная низкая устойчивость к гипоксии.

Выбор гипоксической тренировки, режим и степень воздействия всегда должны обсуждаться с врачом и/или специалистом по высотной физиологии. Помните, гипоксия работает на вас, только когда вы относитесь к ней с уважением. И дышите на здоровье!

Глава 12. Дыхание жизни

В Военно-медицинской академии учат так: «Если врач провел осмотр и вышел из палаты, а больному не стало легче — это плохой врач», то есть врач одним своим присутствием должен приносить пользу: успокаивать, внушать надежду на выздоровление.

Мне кажется, этот принцип важен и в психологии: психолог должен быть в первую очередь гармоничным, сбалансированным человеком — показывать своим примером, что его приемы и методы работают. Я встречал разных психологов. Кто-то на сеансах самоутверждался, кто-то плохо слушал, кто-то нарушал этический кодекс психолога, кто-то был мрачен и грубоват, кто-то откровенно стремился заработать… Как приятно и важно было встретить наконец ясного, умного и открытого человека — Дмитрия Токмакова, психолога, тренера. Есть взрослые позитивные люди, для которых радостное, открытое отношение к миру — не наивная позиция и не наигранная форма защиты, а осознанный выбор. Они словно говорят: «Я знаю, что мир сложен, жизнь крайне сложна, но я выбираю радоваться». Мне кажется, такой выбор требует особенного мужества.

Эта глава посвящена концепции «дыхания жизни» и полностью состоит из нашей с Дмитрием беседы во время встречи в Санкт-Петербурге.

Интервью с психологом

Дмитрий Токмаков

Учитель, автор и ведущий психологических вебинаров. Более 30 лет практикует в интегративном подходе: интегрирует подходы и методы телесно-ориентированной психотерапии, процессуальной психологии, психологического тренинга, арт-терапии. Основные направления: индивидуальное и семейное консультирование, психология развития и педагогическая психология, профилактика и терапия эмоционального выгорания

— Дмитрий, в первую очередь спрошу о явлении, которое связано с дыханием, — о панических атаках. Это ведь болезнь нашего поколения.

— Паническая атака — следствие того, что человек живет не своей жизнью. Например, хотел быть певцом, а стал экономистом. Или хотел быть художником, а стал математиком. Родители надавили: «Или туда, или никуда». Выгодно. Правильная работа. И человек ходит на правильную работу с ощущением неправильности жизни, пока однажды не становится невыносимо жить[28]. Но атака приходит не из-за невыносимости жизни, а как будто, например, из-за предстоящего полета: человек в аэропорту не может дышать, у него спазм, перехват дыхания, — классическая психосоматика. Его отводят в стороночку, успокаивают, он начинает понимать, что у него панические атаки. Они приходят все чаще.

Нехватка дыхания, невозможность сделать вдох — маркер непереносимого ощущения, что твоя жизнь идет не так.

Еще паническая атака развивается, когда человек во что-то вложился, например в бизнес или книгу, а что-то мешает, блокирует его действия, не хватает сил, кажется, что все рушится. И в этом крушении, как у выложившегося бегуна, становится нечем дышать, перехватывает, спазмируется дыхание.

— Как себе помочь в такой ситуации?

— Самое важно: можно помочь в этой ситуации. Для начала нужно увидеть, что происходит. Потом разобраться, как такое сложилось. Часто — сложилось не мгновенно, а за много лет. Понять, что я могу сейчас изменять и как мне это делать, а с чем мне пока важно научиться жить. Нам далеко не всегда удается делать то, что в самом деле хочется, не всегда можно найти дело по душе. Но можно восстановить, например, пространство реализованности: «Ладно, буду пока работать на нелюбимой работе, но в другом месте себя искать, возможно, в творчестве. Да, я пока вынужден находиться в этой ситуации, и я ищу способы, как это сделать максимально бережно для себя, но это не наказание, я не должен/обязан, а вынужден. И у этого есть смысл, польза для меня». Так можно выйти из внутреннего конфликта, перестать себя грызть и сражаться с собой, не говорить себе потерпеть, стиснув зубы, а, напротив, принять ситуацию, как шахматист принимает ситуацию на шахматной доске. И одновременно важно разрешить себе восстановить контакт, диалог с миром: «Мир есть, жизнь есть, я есть и живу: мир меня принимает, хотя где-то что-то пошло в свое время не так». Важен диалог с собой.

В терапии панических атак важно сочетать разговор с человеком и телесные практики. В таких случаях дыхание очень помогает, но дыхание бережное и постепенное, не сразу глубокое, а восстанавливающее. И базовая помогающая практика — дыхание жизни.

— В чем оно заключается?

— Дыхание жизни выглядит так: я делаю то, что мне нравится, — выхожу на берег реки, озера, моря, в лес или сижу дома, в кабинете психолога — нахожусь там, где есть ощущение защищенности. Вдыхаю и ловлю ощущение, как вдох заполняет меня целиком, и я не вдыхаю, а постепенно наполняюсь дыханием — в своем ритме, неспешно, мягко. И постепенно это наполнение становится естественным — это ощущение, что ко мне приходит жизнь и я могу ее вдохнуть. И могу что-то не вдыхать, если мне сейчас это не нужно, отстранить от себя. Со временем может появиться ощущение, что вокруг тебя со всех сторон жизнь. Именно жизнь, во всем ее многообразии и со всеми ее возможностями. Не только место, где я дышу, а жизнь. И я могу вдохнуть ее столько, сколько мне сейчас нужно. И я могу даже сделать глубочайший вдох, и он будет длиться бесконечно. Само собой, легкие не бесконечно объемны, но ощущение бесконечности этого вдоха остается. Мы создаем мыслеобраз такого дыхания. Такое «детское» состояние важно восстанавливать всем нам. И, к счастью, оно нам дано через тело.

— Эта практика, думаю, требует фонового спокойствия. А что делать в тот момент, когда тебя накрывает паническая атака? Ведь человек в первую очередь боится, что может задохнуться.

— Заметьте, в состоянии страха или тревоги мы хватаемся за что-то руками. Это наше базовое движение, мы все время им пользуемся, например крутим ручку, когда нервничаем, — нужно зацепиться за реальный, ощутимый мир. В момент атаки человек, кроме дыхания жизни, теряет и контакт с реальностью, он будто находится в безвоздушном пространстве. Важно восстановить контакт с физическим миром.

Есть одна детская игра, я недавно играл в нее с учеником, которому было трудно сосредоточиться на уроках. Я спросил мальчика, что в этом кабинете зеленого цвета? Он начал перечислять. Что здесь красного цвета? Он называет один предмет, я — другой. Маркер, магнит, книжка… Суть игры в том, что ты в этот момент понимаешь: мир на самом деле есть, он существует, он незыблемый и прочный, он со мной. А можно просто перечислять все, что видишь вокруг. Так ты заземляешься. И заметьте, этот метод не требует сверхпсихологичности.

В момент атаки можно перечислять все, что реально существует. Можно дотрагиваться — да, ты есть, есть, есть, есть. Я есть. Поскольку возникает ощущение потери собственного тела, то можно себя обнять или сжимать свои руки, плечи, голову, ноги, как бы слепливая себя. Можно топать ногами, пятками, чтобы почувствовать, что они существуют: я стою и топаю, топаю. Потребуется какое-то время, чтобы переключиться из пространства, где мне стало нехорошо, в пространство, где под ногами есть то, что не пробьешь, — топай не топай, а оно есть, прочное и незыблемое. Есть и другие приемы. И все их важно тренировать в спокойном состоянии, как и при любых антистрессовых приемах.

— Как заметить, что мы потеряли дыхание жизни? Мы ведь к психологу приходим, когда все рушится. Что можно сделать заранее, до того, как проблема станет проблемой?

— Заметить проблему заранее не так сложно. Появляются дискомфорты в теле — напряжения, боли, спазмы, — или крутятся одни и те же мысли и эмоции. Непонятные тревоги и волнения, напряжение в эмоциях и в теле, навязчивые мысли. Нужно просто подумать о себе — о своем теле и о мозге, кстати, тоже, — заметить их состояние и разрешить себе о них заботиться простыми способами: спать укладывать, на природе гулять, растяжки делать, дыхательную гимнастику без сверхнагрузок. Чем старше, тем меньше резких нагрузок, это важно. Нам все это известно. Ключевой момент здесь не в том, что делать, а в том, как переключить свое сознание с «я загоняю это тело куда хочу, пусть оно работает» на «это мое достояние». Обычно люди берегут супермашины: я не буду в BMW заливать 92-й бензин, мне жалко. Та же история с телом.

Как настроить контакт с миром и телом?

— Потопать ногами, просто ощутить, как ноги давят на землю, опираются на нее, держатся за нее, сделать очень спокойный, плавный выдох. Это помогает заснуть, снять напряжение после стресса, справиться с суетой мыслей или эмоций в голове, успокоить аудиторию, если ты перед ними выступаешь. Ты делаешь один вдох и спокойный выдох, и люди затихают. Они сами не понимают, что произошло, но на них это действует. Медитацию, например, необязательно делать три часа подряд — можно сделать три минуты, будет точно такая же эффективная медитация. Не надо сидеть год на берегу реки, чтобы что-то внутри случилось. Нужно посмотреть на воду, и ты уже вникаешь в это движение, в это течение, тебе становится спокойно, и равновесие восстанавливается. Это умение можно тренировать, практикуя день за днем в разных ситуациях.

— Важно быть в хороших отношениях с телом, не требовать от него невозможного.

— Да, да, конечно! Важно учитывать состояние своего тела — это ключик к своему состоянию вообще. Важно уметь открываться и закрываться, как цветы. Нам убедительно объяснили, что мы должны быть все время раскрытыми: успевать, бежать, заставлять себя убиваться из-за чего-то, вкладываться и выкладываться — мы лепестки и раскрыли. Но нам не объяснили, что восстанавливать силы также необходимо. То есть закрываться и не проявлять активность. Что будет с одуванчиком, если он не закроется? На него упадет роса, из него вымоет его внутренние ароматы, собьет пыльцу. Он просто погибнет. У людей прочности больше, мы гибнем дольше, чем одуванчики, но с тем же результатом.

Вставать утром — это раскрываться навстречу солнцу, миру, людям, действиям, делам. А под вечер ты опять закрываешься. Ты не специально дышишь, ты соблюдаешь ритм, причем ритм жизненного дыхания, не только физического. В этом ритме тебе легко.

Стоит брать пример с животных, которые, когда нужно бежать — бегут, а когда нужно лежать — лежат и дышат. Мы тоже обладаем этой способностью.

Когда мы включаем внимание к себе, ритм настраивается сам, мы просто понимаем «что-то я устал», чего-то не хватает, вдоха не хватает, и дыхание какое-то зажатое. Или, может, надо спинку поправить, нужно подышать, ножку погладить, массаж коленочке сделать, попрыгать, руками помахать, позевать, потянуться. Может, под душем чуть больше постоять. Начинаешь чувствовать, что ты хочешь, не только головой, но и телом. Просто иногда голова забывает, что телу необходим 98-й бензин и ЕУ — ежедневный уход.

— Как почувствовать дыхание жизни в повседневности, в рутине?

— Во-первых, жизнь вокруг всегда есть и можно дышать небом, деревьями, травой, землей, речкой, домами, тротуаром, дорогой — всем, что наполняет тихой силой и восстанавливает. Во-вторых, если ты вышел с работы, то пусть смыслом твоим станет путешествие домой, а не дом впереди и не работа сзади. Иди и прочно ступай по дорожке — по земле. Понятно, что временами надо бежать домой, это нормально. Но тогда я бегу домой с четким осознанием, что здесь и сейчас я бегу домой, и это то, что сейчас меня греет. То есть я не борюсь с этим бегом, я принимаю его важность и значимость. И тогда у меня внутри нет траты сил на борьбу с собой, с раздражением, стрессом, недовольством. Так собираешь себя, то есть сберегаешь себя в какой-то нужный момент.

Ты в этот момент жизненно дышишь, то есть не загоняешь себя в некое пространство, где становится душно. Пространство давящих мыслей и эмоций, долженствований и ограничений. Это дыхание не только физическое, это психоэмоциональное дыхание.

Вот четыре практики:

1. Находишь место, где можешь дышать свободно. И просто дышишь.

2. Входишь в состояние, в котором тебя наполняет энергия.

3. Смотришь на что-то, это видение — созерцание — тебя тоже наполняет спокойствием, силой, уверенностью в себе и в жизни.

4. Путешествуешь, путешествуешь. Даже в самом слове уже покой.

— Люблю это слово. Путь-и-шествие.

— Да. И это не означает, что ты куда-то уехал. Это процесс путешествия, который позволяет выдохнуть и расслабиться. Можно путешествовать домой с работы. И тогда понимаешь, что есть выдох, когда я внутри себя настроен на себя, сосредоточен в себе, рядом с собой, живу для себя, ощущаю себя, забочусь о себе. Я много раз произнес слово себя. Я лечу себя, исцеляю себя, радую себя, наполняю себя той энергией, которая присуща мне.

Ещe упомяну про пятую практику: вспомнить и мысленно перенестись в место силы. Ведь место силы — это то состояние, которое для нас максимально наполнено жизненной энергией.

— Что происходит во время дыхания (или его отсутствия) на уровне тела?

— Любой метапроцесс имеет отражение в теле, и дыхание жизни тоже. Во время дыхания задействованы разные зоны: левое и правое легкое, диафрагма, ребра, позвоночник, живот, грудина, ключицы, живот, таз, руки и ноги, шея и горло, голова. Все перечислил? Поэтому дыхание исцеляет все тело, и мысли, и чувства. И вдох, и выдох несут в себе эту целительную силу. У многих людей та или иная зона дыхания (если не все) страдает и не работает. Потому что любой стресс обязательно перехватывает дыхание в том или ином месте вплоть до панической атаки. Чтобы не было таких перехватов, необходимо прожить другое детство, другую жизнь, в другом мире, без стрессов. Например, переживая горе, мы не можем сделать вдох или выдох. Тогда мы помогаем себе тем, что дышим с рыданиями, с воем — это нас конвульсивно освобождает, открывая поток дыхания. Это природное свойство для защиты себя от перегрузки.

Теперь представьте, что мужчина запрещает это себе. Женщина в нашей культуре чаще разрешает себе плакать, рыдать, мужчина — нет. Так у него образуется на теле панцирь случившегося, но непрожитого. Но общество придумало, как освобождать даже мужчин: есть «разрешенные» моменты и обстоятельства для высказывания своих чувств. Например, мужчины могут плакать, когда они говорят о подвигах. Японцы плачут, когда видят красоту природы или читают о любви. А еще мужчина начинает открываться, когда он берет на себя ответственность — говорит командным голосом, громко, далеко, — грудная клетка в этот момент раскрывается, уходит зажим. Чуть не забыл про футбол — вот где можно проораться и выплеснуть накопившееся. Еще можно рычать или реветь — попробуйте, очень освобождает. Даже львов.

— Мы иногда буквально задыхаемся от чувств…

— Когда происходит что-то неприемлемое, нам на уровне дыхания трудно это принять. Событие уже произошло, но я как будто замер перед ним и не могу этот факт вдохнуть. Я себе не разрешаю согласиться с тем, что это случилось, и вступаю в конфликт с реальностью. Согласиться можно постепенно — через разговор или эмоциональные образы, через мат или спорт, через телесно-ориентированную психотерапию.

Можно потихонечку человека «раздышать».

Но если сделать это слишком быстро, он может задохнуться, ему еще рано столько чувств через себя пропускать. Почему замирает дыхание? Чувств слишком много, и человек пока не готов их пережить. Нужна защита. А еще можно задыхаться от счастья, восторга, нежности, и их тоже важно «продышать», прожить и «поместить» в себя.

— Как защитить себя от воздействия отрицательных эмоций?

— Дышать. Дышать. Дышать. Делать практики. Петь. Танцевать. Заниматься спортом для себя. Смеяться. Зевать. Создавать себе восстанавливающий сон. Давать время на отдых и восстановление. Любоваться природой. Я сказал что-то новое? Нет. Этому можно научиться и постепенно вводить в свою жизнь.

Бывает, столько накопилось, что не справляешься, непонятно, как и с чего начать. Например, не можешь смириться с чем-то, тогда есть смысл какое-то время подождать. Просто когда это «подождать» начинает растягиваться на большой срок, то кажется, что уже все зажило, а ты на самом деле не пережил случившееся и до сих пор не дышишь. И потом в какой-то момент ты пошел в кино и начал хохотать над фильмом — дышать активно и — бам! — пробило. А если не дошел до кинотеатра и не похохотал, или не пробило, или очень глубоко зацепило? Тут помогают слова и руки психотерапевта.

— Как помочь себе «раздышаться»?

— Спорт — шикарный способ раздышаться. Но люди, например, в горе не бегают, не подтягиваются, они себя берегут, чтобы сохранить ядро, центр себя, индивидуальность. У них там что-то происходит, и это важно не выплеснуть. Они закрылись не «потому что», а «для того чтобы», и важно дать им в этом состоянии побыть.

Я сторонник мягких методов. Например, танатотерапия, глубокое расслабление, подобное расслаблению при умирании. Оно позволяет полностью принять все, что во мне есть, мягко и плавно, и сгармонизировать себя, а не вызвать бурю чувств.

В стрессовой ситуации очень помогает простая ходьба: когда ты идешь, ты начинаешь дышать.

Все больше и больше, одновременно действовать, двигаться, и тебя отпускает, потихонечку, постепенно. Кто-то бежать начинает, а кто-то сворачивается клубочком и дышит. Есть еще один прием: нужно, чтобы кто-то рядом плакал, и ты начнешь плакать вместе с ним. Поэтому люди идут в кино и рыдают. Или слушают музыку и плачут. И все, ты продышался. Можно пальчиками так пройтись по позвоночнику — и дыхание откроется. Можно постучать ногами, похлопать, попрыгать, потопать, — и дышать станет легче. Вот простые приемы без психотерапии.

— У вас есть личные дыхательные практики, которые помогают, например, успокоиться?

— И не одна. Дыхательные практики можно подбирать под состояние человека, его позы и движения здесь и сейчас. В практики также включается голос в различных своих проявлениях. Я люблю делать сам и предлагаю делать другим четырехтактное дыхание, или «дыхания по трапеции»: вдох — небольшая пауза — выдох — большая пауза на выдохе, без напряжения. Получается трапеция. Когда ты делаешь первый вдох (необязательно большой, можно маленький), ты принимаешь ситуацию, которая происходит. Когда делаешь паузу, ты «перевариваешь», анализируешь ситуацию. Выдох — ты отпускаешь ситуацию, которая теперь уже произошла, выходишь из нее. И пауза на выдохе — это когда ты закрылся, погрузился в себя, не контактируешь ни с кем и ни с чем, как одуванчик, который закрывает лепестки. При этом никакого счета и прочих директивных компонентов. Так ты восстанавливаешься, успокаиваешься и ясно понимаешь, что происходит и что стоит делать. Физиологически при таком дыхании наступает небольшая нехватка кислорода, и мозг сам выключает ненужные активности, то есть мысли и эмоции. Чтобы привыкнуть к такой практике, ее можно делать хоть 5–10 раз в день, по будильнику. А потом практиковать привычно, по ситуации.

Итак, коротко. В любых ситуациях — дышите, дышите, дышите. Дышите по-разному, без насилия, соблазняйте себя вдохом и выдохом. Дышите с движениями и без, со звуками и без них. Разрешайте себе подстроиться под себя и сделать себе хорошо.

Наслаждайтесь дыханием. Этим процессом вдохов, выдохов и пауз-замираний между ними. И открывайте в себе дыхание жизни!

МИФ Здоровый образ жизни

Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками: mif.to/zd-letter

Все книги по здоровому образу жизни на одной странице: mif.to/health

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Алёна Чукарёва

Арт-директор Антон Героев

Дизайн обложки Мария Вахрушева

Корректоры Елена Гурьева, Дарья Журавлёва

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

См. статью «Дыхание жизни: модель стимуляции дыхательного блуждающего нерва при созерцательной деятельности» Родерика Дж. С. Герритсена // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356789/. Здесь и далее примечания автора.

2

См. например, статью «Улучшение самочувствия и показателей сердечного стресса после занятий йоговским дыханием: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением» Майкла Л. Гольдштейна и др. в «Журнале американского колледжа здравоохранения» (2022); статью «Физиология длительного пранаямического дыхания. Нейронные респираторные элементы могут обеспечить механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание изменяет автономную нервную систему» Равиндера Джерата и др. в журнале «Медицинские гипотезы» (2006).

3

Я должен отметить, что в последнем случае, конечно, больше помогает движение, чем дыхание. Именно движения действуют как обезболивающее.

4

Здесь одной субъективной оценки добровольцами своего настроения, конечно, мало, поэтому ученые снимают физиологические параметры. Зафиксировано, что снижаются маркеры стресса: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола (гормона стресса).

5

Мюллер И. П. Моя система дыхательных упражнений. М.: Время, 1929.

6

Комплаентность — реакция больного на терапию, следование рекомендациям врача.

7

Оксигенация — насыщение крови кислородом.

8

Имеется в виду размещение больных в специальных барокамерах, которые применяются в авиации для тренировки летчиков.

9

Респирабельность — способность частиц глубоко проникать в легкие.

10

Книга не пропагандирует употребление табака. Употребление табака вредит вашему здоровью. Прим. ред.

11

Нестор. Дж. Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве. М.: Поппури, 2021. Прим. ред.

12

Фразировать — организовывать музыкальный материал во фразы.

13

А. С. Пушкин. Евгений Онегин. М.: МИФ, 2025. Прим. ред.

14

См. статью «Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания» Андреа Заккаро, Андреа Пиарулли, Марко Лаурино и др. // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/.

15

Отсылка к песне The Beatles — A Hard Day’s Night. Прим. ред.

16

См. статью «Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице: усиливает активность блуждающего нерва и улучшает качество сна» Х. Дж. Цай и др. // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/.

17

Гиперкапния — избыточное количество углекислого газа в крови.

18

Благодарим эмбодимент-тренера, преподавателя дыхательных практик Юлию Якушеву за помощь в подготовке этой главы.

19

На момент работы над книгой, в начале 2025 года.

20

Олег Георгиевич Бахтияров — автор концепции психонетики, разработчик методологии и методик деконцентрации.

21

На глубине 136 метров на спортсмена давит 13 атмосфер и еще одна обычная «земная», которую мы испытываем постоянно.

22

Для сравнения: водолазы/аквалангисты с больших глубин поднимаются со скоростью 18 м/мин во избежание кессонной болезни. В крови много растворенного азота, и при быстром всплытии он превратится в пузырьки, которые окклюзируют (закупоривают) сосуды. Поскольку у фридайвера количество азота в крови ограничено вдохом перед погружением, спортсмен может подниматься гораздо быстрее.

23

Первый орган был установлен в актовом зале только что открывшегося Императорского клинического повивально-гинекологического института — так назывался Институт акушерства, гинекологии и репродуктологии в 1904 году. Роженицы могли поднять телефонную трубку у кровати и послушать музыку.

24

Гестационный диабет — диабет, возникающий во время беременности.

25

Преэклампсия — специфические осложнения, характерные для беременных.

26

Косая полка — тропа, идущая по склону вверх по диагонали.

27

Квадратное дыхание — вдох на 4 счета — пауза на 4 счета — выдох на 4 счета — пауза на 4 счета.

28

Среди психологов есть и другие трактовки причин панических атак, но я соглашусь с трактовкой Дмитрия.

Content

Максим Калтыгин
Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Информация от издательства

Слово автора

Как пользоваться книгой

Глава 1. Для чего мы дышим?

Дыхание «на автопилоте» и под контролем

Два вида дыхания

Глава 2. Дышать VS дышать с пользой

Традиционные дыхательные практики

Глава 3. Как вы дышите?

Что мешает нам дышать полной грудью?

«Мужское» и «женское» дыхание

«Дневное» и «вечернее» дыхание

Нарушения дыхания

Полное дыхание

Глава 4. Воздух как таблетка

Как выполнять дыхательную гимнастику

Универсальный комплекс упражнений

Дыхательные упражнения Бутейко

Дыхательные упражнения для пожилых

Интервью с пульмонологом

Когда пора к врачу

Чем помочь себе дома

Нужны ли обычному человеку гипоксические тренировки

Работает ли народная медицина?

Заменители сигарет: безобидны ли вейпы и стики?

Глава 5. Пойте на здоровье

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнения для красивого голоса

Интервью с хормейстером

Глава 6. Дышите глубже: вы взволнованы!

Как стресс влияет на дыхание?

Собаки лают, караван идет

Техники антистрессового дыхания

Засыпаем быстро

Интервью с космонавтом

Глава 7. Йога — уровень ноль

Утренняя практика

Четыре шага

Интервью с настоятелем дацана

Глава 8. Дыхание и спорт

Нагрузки с кислородом и без

Три показателя дыхания, которые вам пригодятся

Интервью с фридайвером

Глава 9. Дыхание в родах

Методика Ламаза

Упражнения для телесного расслабления

Виды релаксации

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

Дыхательные сценарии в родах

Интервью с врачом-акушером

Глава 10. Гипоксия — наш враг, но…

Две формы гипоксии

Коварство гипоксии

Интервью с горным гидом

Глава 11. Гипоксия — наш друг!

Когда кислород вреден?

Гипоксия как вакцина

Гипоксические тренировки

Глава 12. Дыхание жизни

Интервью с психологом

МИФ Здоровый образ жизни

Над книгой работали

Примечания