Ник Арнетт

На стрессе. Как превратить стресс в ресурс (#экопокет)

© 2021 by Nick Arnett

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023

© Издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2023

© Серия «#экопокет», 2023

Посвящение

Эта книга посвящается всем, кто отдает свою жизнь за других в прямом или переносном смысле. Всем, кто несет службу – оплачиваемую или волонтерскую, частную или публичную, религиозную или мирскую. Всем, благодаря кому наше общество продолжает существовать.

Памяти моих друзей и родных, которые покинули этот мир слишком рано. Моих сестер Сьюзи, которая проиграла в борьбе с раком, и Лесли, которая умерла в пандемию гриппа H1N1. Джона Хейдиша из пожарной части в Пенн-Хиллс, морпеха Уэсли Кэннинга и Джимми Маккласки из пожарной части округа Санта-Клара.

Введение. Необходимый стресс

Тренер или инструктор по лечебной физкультуре советует поднажать, потому что физический стресс помогает окрепнуть. Вместо «Мне нужно больше заниматься, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от физических упражнений сделает меня сильнее».

Писательница Брене Браун рассказывает о преимуществах уязвимости и открытости, потому что социальный стресс может стать силой. Вместо «Нужно общаться и быть открытым, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от общения и открытости сделает меня сильнее».

Во многих религиозных текстах прослеживается идея о том, что трудности закаляют характер, потому что духовный[1] стресс может стать силой. Вместо «Мне нужно сталкиваться с новыми трудностями, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от встречи с трудностями сделает меня сильнее».

Каждые два-три дня я отправляюсь в поход: закрепляю на спине тяжелый рюкзак и прохожу около шести километров, а иногда и больше – темп у меня быстрый. Если тропа ровная, дорога занимает 42 минуты. Скорость важна: каждую весну мне нужно доказывать свою профпригодность для борьбы с природными пожарами (это одна из моих работ)[2]. Для пожилого человека такие тренировки – настоящий стресс: сердечный ритм учащается до 160 ударов в минуту, пот льется ручьем, иногда начинает тошнить, а еще мне часто хочется все бросить.

В такие моменты тело автоматически начинает вырабатывать гормоны, благодаря которым я становлюсь более энергичным, сосредоточенным и выносливым. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги». Так вот, этот термин очень точно описывает то, чем я занимаюсь. Физический стресс превращается в силу, выносливость и стойкость, если соблюдать правильные интервалы, чередуя его с реакцией физического обновления – «отдыхай и переваривай». Отдых и переваривание позволяют устранить повреждения, вызванные физическим стрессом, и способствуют обновлению.

Разумное чередование реакций «бей или беги» и «отдыхай и переваривай» способствует повышению физической силы и выносливости. Благодаря регулярной нагрузке, отдыху и питанию я стал быстрее и сильнее, а еще у меня уходит меньше времени на восстановление после напряженной работы.

Реакции, о которых я говорил выше, – физические, но стресс может быть и психологическим или духовным. Чтобы пройти испытание с рюкзаком, важна не только выносливость тела – разум тоже должен быть сосредоточен. Отвлекающие мысли и чувства замедляют меня.

Когда мне удается погрузиться в состояние потока (расскажу о нем позже), кажется, будто я плыву по тропе. Но гораздо чаще я чувствую, как от рюкзака болят плечи и ноги ноют от длительной ходьбы. Пребывая в психологическом стрессе, вы осознаете свое желание избежать дискомфорта и временной боли, но отказываетесь делать это. Я напоминаю себе, что усталость – это эмоция, которую мы чувствуем задолго до того, как на самом деле останемся без сил. Конечно, очень важно знать свой предел, но без практики выяснить его не получится.

Сравнивая себя с другими, мы тоже рискуем подвергнуться психологическому стрессу. Обычно я работаю в команде с теми, кто моложе меня. И когда я отстаю от них, то напоминаю себе, что чужое мнение обо мне – это не моя проблема.

«Защищайся и дистанцируйся» – так я называю реакцию на социальный стресс. Это психологический аналог «бей или беги» – потребность оправдываться или избегать неприятных эмоций, стеснения и осуждения. Может показаться, что эта реакция исходит изнутри, но корни таких чувств – в отношениях с другими. Эти взгляды и способы их описания мы перенимаем у родителей, учителей и других авторитетных для нас людей.

Точно так же как для восстановления после реакции «бей или беги» у нас есть модель «отдыхай и переваривай», для «защищайся и отстраняйся» есть «прояви заботу и подружись». Исследователи обнаружили эту модель около двадцати лет назад, предполагая, что это тоже реакция на стресс, но сейчас очевидно, что она в большей степени связана с обновлением. Забота и дружелюбие помогают устранить ущерб, нанесенный защитными и дистанцирующими мыслями и поведением, превращая социальный стресс в силу, – это позволяет человеку мыслить более ясно, управлять своими эмоциями и сближаться с другими.

Правильное чередование реакций «защищайся и отстраняйся» и «прояви заботу и подружись» делает нас более сильными и устойчивыми. Благодаря регулярным социальным вызовам и поддержке окружающих я стал сильнее ментально и эмоционально.

Духовный стресс от моих тренировок – это борьба, в основе которой лежат определенные цели и приоритеты. Во время пожаров, когда я вымотан из-за подъема в гору с тяжелым снаряжением, я иногда шучу: «Сейчас я сомневаюсь в том, что верно выбрал жизненный путь». Поддерживать мотивацию непросто. Порой мне приходится напоминать себе о том, что для следующего выезда на вызов мне нужна энергия. Обычно в борьбе с огнем преуспевают те, кто помоложе, а я лишь стараюсь не отставать от самых медленных. И чтобы сохранить хоть какую-то мотивацию, я говорю себе: «В моем возрасте полезно много двигаться». Как-то раз мой врач пошутил, что хотел бы иметь такие же результаты анализов, как у меня. Но они не всегда были так хороши: несколько лет назад я был близок к тому, чтобы заработать диабет второго типа.

Я называю реакцию на духовный стресс «эгоизм и выживание», потому что в таких условиях наши взгляды и приоритеты меняются: человек начинает беспокоиться только о себе и близких. Но если постоянно жить в таком режиме, равно как в «бей или беги» или «защищайся и отстраняйся», можно себя измотать. Модель восстановления для такой ситуации – «остановись и распланируй»: время от времени пересматривать цели и приоритеты, чтобы подстраиваться под текущие условия.

Реакции на стресс – это дар

Эта книга для воинов, слабаков и всех, кто между ними, – честно говоря, все мы находимся где-то посередине. Человек многогранен. Как воины мы боремся против несправедливости. Как лидеры отстаиваем свои и чужие интересы. Как миротворцы обеспечиваем сплоченность. Как реформаторы боремся за изменения и несем их в массы. Мы – потребители, обменивающие деньги на товары и услуги, и мы же – производители, создающие эти товары и услуги за деньги. Мы нуждаемся в помощи и оказываем ее. Мы перфекционисты и неудачники, исполнители и зрители, ответственные и беззаботные, вдумчивые и импульсивные, властвующие и уязвимые.

Неважно, чем вы занимаетесь, – жизнь у всех бывает сложной, а иногда и вовсе невыносимой. Это нормально. Все мы чувствуем стресс, даже в обычные дни. И это хорошо, ведь благодаря стрессовым реакциям мы можем гибко реагировать на обстоятельства[3]. Тело, разум и дух способны быстро перестраиваться, чтобы использовать возможности, преодолевать трудности и справляться с угрозами. Иначе говоря, чем больше в вас гибкости и устойчивости, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в своих реакциях на стресс. Разрушительные последствия стресса исчезают, а преимуществ становится больше, если вы быстро возвращаетесь в спокойное состояние, когда ситуация больше не требует скорости рефлексов, сосредоточенности, энергии и выносливости, которые дают стрессовые реакции.

Обуздать стресс и переосмыслить его

Хорошее решение – результат опыта, а опыт – результат плохих решений.

Уолтер Ристон

Давайте позволим стрессу расставить акценты. Живые существа исполняют сложные мелодии стресса и обновления под аккомпанемент внутренних циркадных ритмов и внешних событий. Трудности, угрозы и возможности, которые мы встречаем, преодолеваем и реализуем, – это и есть ноты, которые отличаются по интенсивности и качеству. Мы легко принимаем ноты за мелодию, но без ритма и пауз – это лишь шум, который утомляет и изнуряет. «Паузы» в мелодии жизни – это время отдыха, которое мы используем для восстановления: налаживание гармонии с самими собой и с природой, общение с другими людьми, чтобы пересмотреть свои мысли и чувства. Это время, когда открываются новые возможности для роста, творчества и вдохновения, которые придают жизни смысл. Обновление превращает стресс в силу.

При столкновении со стрессом напомните себе, что он помогает вам использовать возможности, преодолевать трудности и реагировать на угрозы. Психологи называют это позитивным рефреймингом[4], который позволяет человеку уберечь себя от чрезмерной автоматической реакции во время стресса[5]. Чтобы понять, насколько полезен стресс, подумайте вот о чем: как бы вы относились к учителю или тренеру, который никогда не призывал вас выйти из зоны комфорта? Чувство стресса означает, что вам не все равно, ведь мы испытываем стресс только в отношении важного, а забота об этом делает нас сильнее.

Если вы спросите у специалиста по физической реабилитации, как восстановиться, или у тяжелоатлета, как нарастить мышцы, ответы будут примерно одинаковыми:

• обеспечить безопасность;

• выбирать веса и движения, которые немного выходят за пределы зоны комфорта;

• во время тренировки обращать внимание на технику, реакцию и прогресс;

• выдерживать правильное количество времени между подходами и самими тренировками;

• достаточно отдыхать и правильно питаться между тренировками;

• помнить, зачем вы занимаетесь спортом и какую пользу он приносит;

• если не получается следовать графику, начать все заново.

Тяжелая атлетика – это стресс, и не только физический. Как и любые упражнения, она требует умственных сил, чтобы сосредоточиться, и духовных, чтобы сохранять мотивацию. Несмотря на стресс (или, правильнее сказать, благодаря ему), при регулярных и безопасных занятиях, должном отдыхе и питании вы сможете развить и сохранить силу. Выход из зоны комфорта в тренажерном зале приводит к небольшим травмам – микроразрывам мышц. Они полезны: без них не получится стать выносливее.

Обычный стресс становится вредным, только если страдает какая-то из составляющих вашей жизни: безопасность, интенсивность, техника, внимание, интервалы, питание, цель или понимание того, что ошибаться и начинать заново – это нормально.

Хотя мы иногда говорим о «хорошем» и «плохом» стрессе, который психологи называют эустресс и дистресс, наши реакции на них не сильно отличаются. В большинстве жизненных ситуаций (как позитивно окрашенных, так и негативно) эустресс и дистресс будут выглядеть одинаково – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или выслушиваете критику от начальника, споткнулись ли вы во время ходьбы или с удовольствием катались на американских горках, чувствуете ли смущение или танцуете на собственной свадьбе, выиграли в лотерею или попали в небольшую аварию, боитесь ли выступать на сцене или наслаждаетесь красотой восхода солнца. Если вы не чувствуете себя беспомощным, подавленным или беззащитным, реакции на «хороший» и «плохой» стресс не отличаются.

Исследования в области посттравматического роста показывают, что при достаточном обновлении вы даже можете преобразовать психологические травмы в новую силу. Но никто не утверждает, что травмы не оставляют шрамы. Исцеление и рост не гарантируют, что вы по-прежнему не будете иногда переживать из-за прошлых трудностей.

Да, восстановление может сделать реакцию на стресс менее интенсивной, но системы стресса и обновления не похожи на качели-балансир, где один конец поднимается, когда опускается другой. Эти системы могут быть активны в одно и то же время, обеспечивая пик производительности – состояние потока, когда вы полностью погружаетесь в сложную задачу (иногда даже слишком) и решаете ее без особых усилий, получая огромное удовольствие в процессе. Случайно в состояние потока войти не получится. Шансы увеличиваются, если вы регулярно активируете реакции обновления. К примеру, работа с сознанием с помощью медитаций и практик осознанности помогает погрузиться в поток, перенося вас в настоящее. Ритуалы вроде прослушивания знакомой спокойной музыки могут подготовить тело и разум к переходу в такое состояние. Перфекционизм – препятствие на пути к потоку.

В этой книге я опишу стресс и обновление в трех аспектах: физическом, социальном и духовном. Помните, что стрессовые реакции – это не тяжелая ноша, а дар, который помогает преодолевать трудности, реализовывать возможности и справляться с угрозами. Ниже приведены несколько техник, которые можно использовать, чтобы понять, когда стресс идет вам на пользу.

• Воспринимайте реакцию на физический стресс («бей или беги») как телесные изменения, которые помогают справиться с материальными трудностями и угрозами, расширить свои возможности. К ним относятся приобретение, улучшение, защита, владение и использование объектов, в том числе собственного тела, финансов, инструментов и другого имущества. Физическое напряжение становится силой, когда вы активируете обновление по модели «отдыхай и переваривай».

• Ваша реакция на социальный стресс («защищайся или отстраняйся») влияет на мысли и чувства. Она поможет вам справиться с ментальными и эмоциональными трудностями и угрозами, расширить свои возможности, связанные с общением со всеми, с кем вы живете, работаете, соревнуетесь, сотрудничаете и играете. Социальный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «прояви заботу и подружись»[6].

• Ваша реакция на духовный стресс («эгоизм и выживание») влияет на ценностные ориентиры и точку зрения, заставляя больше фокусироваться на сиюминутных заботах, а не на долгосрочных или масштабных планах. Реакция на духовный стресс помогает, когда вы сталкиваетесь с трудностями и угрозой своим приоритетам, расширяете свои возможности, призывая вас больше сосредоточиться на себе и тех, кто вам дорог. Духовный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «остановись и распланируй»[7].

Хотя эти аспекты стресса и обновления полезно рассматривать отдельно, их нельзя назвать по-настоящему независимыми. Любой тип стрессовой реакции может придать сил или истощить – физически, ментально и духовно. То же касается и реакций обновления.

Стресс и обновление (в правильном соотношении) – это то, благодаря чему люди восстанавливаются, растут, набираются сил и развивают стойкость, чтобы преодолевать невзгоды. Это относится не только к мышцам – речь идет и об иммунной системе, уровне гормонов, эмоциях и мышлении.

Независимо от того, является стресс физическим, социальным или духовным, он влияет на нас во всех трех измерениях. Чтобы стресс превратился в силу, необходимо достичь обновления в каждом из этих аспектов. Но обновление – это не только получать, но и отдавать. Принимать тоже нужно правильно: когда человек открыт благодарности и щедрости, он проявляет заботу, заводит новых друзей и общается с людьми на равных – благодарность способствует обновлению.

Примеры: превращение физического стресса в силу

◊ Периодическое подвергание себя стрессу от воздействия высоких температур помогает телу адаптироваться, снижая вероятность пострадать от теплового удара или инсульта.

◊ Вакцины и слабое воздействие микробов могут создать защиту, подвергая стрессу иммунную систему. Это провоцирует выработку антител, которые снизят риск последующего заражения.

◊ Хронический стресс без обновления ослабляет иммунную систему, при этом немедленный эффект стрессовой реакции, наоборот, состоит в ее укреплении[8].

◊ Интервальное голодание поможет похудеть, улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Но опять же, важны правильные временные промежутки.

◊ Появляется все больше доказательств того, что малые дозы ионизирующего излучения, которые обычно считаются вредными, могут снизить риск возникновения рака, укрепляя клетки[9].

◊ Несколько чашек кофе в день (а это стимулятор, который активирует стрессовые реакции) способствуют снижению риска инсульта, диабета второго типа и других заболеваний[10].

◊ Недолгие солнечные ванны создают защиту от онкологических заболеваний, в том числе от рака кожи (но все равно не забывайте о солнцезащитном креме!)[11]

◊ Стресс от принятия холодного душа так же полезен, как и интенсивная физическая нагрузка.

◊ Массаж глубоких тканей причиняет боль, но его польза документально подтверждена при занятиях спортом, у онкобольных, недоношенных детей, в отделениях интенсивной терапии, во время родов, родовых схваток и не только.

◊ Мозоли (утолщение кожи) образуются, только если человек соблюдает правильные ритмы нагрузки и обновления. Например, если при игре на гитаре вовремя давать себе отдых, на пальцах появятся мозоли, которые позволят играть на инструменте без боли.

◊ Хвойные леса не могут обновляться без периодического воздействия огня. На западе США десятилетиями тушили пожары (отсутствие стресса), что ослабило миллионы деревьев, сделав их уязвимыми перед насекомыми и стихийным огнем.

◊ Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – это чередование коротких серий интенсивных упражнений с отдыхом или менее интенсивными упражнениями. Такие тренировки положительно влияют на здоровье на клеточном уровне. Это делает ВИИТ одним из самых эффективных способов улучшения физической формы, укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина и сахара в крови[12].

◊ Несмотря на опасения, связанные с возможным вредом свободных радикалов для здоровья, появляется все больше доказательств пользы[13] от раздражения в митохондриях (энергетических станциях клеток), вызванного ими. Антибактериальные, противогрибковые и органические соединения природного происхождения (острые специи, дубильные вещества в вине, запах брюссельской капусты и так далее) помогают замедлить процесс старения и делают вас сильнее.

Примеры: превращение психологического стресса в силу

◊ Сложные мысли и чувства помогают перестроить мозг и повысить уровень концентрации гормонов стресса и обновления.

◊ Учиться бывает сложно, но так вы приобретаете навыки и знания, которые открывают новые возможности и помогают справляться с интеллектуальными и эмоциональными трудностями, для которых нужно задействовать разум. Более века назад психологи сформулировали закон Йеркса – Додсона, согласно которому у человека в условиях стресса улучшается память и способность к обучению[14]. Обратите внимание: сильный стресс полезен только для изучения или запоминания простых вещей. Более сложные предметы усваиваются лучше, а новые привычки формируются легче при относительно умеренном стрессе.

◊ Уязвимость – это место рождения инноваций, творчества и перемен, пишет исследовательница Брене Браун, автор «Даров несовершенства» и других книг о смелости, уязвимости, стыде и эмпатии. Ослабить бдительность, «стать настоящим» с партнером, друзьями, психологом и другими людьми – все это может казаться небезопасным, но именно это позволяет пережить стресс и травму, сблизиться и построить крепкие отношения.

◊ Здоровое выражение сложных чувств – это зачастую единственный способ отпустить их. Пусть процесс и сопровождается стрессом, но он приносит пользу не только тому, кто высказывается, но и тому, кто слушает[15].

Примеры: превращение духовного стресса в силу

◊ Ритуалы, инициации и обряды перехода, как религиозные, так и светские (бракосочетание, похороны, выпускные вечера, празднование по случаю выхода на пенсию, наступление совершеннолетия и так далее), могут быть источниками беспокойства и причиной травм. При этом их часто считают неотъемлемой, основополагающей частью общественной жизни, которая преобразует ее.

◊ Альтруизм, щедрость и забота о других, когда вы делитесь временем, деньгами и имуществом, могут привести к истощению ресурсов, но щедрость также тесно связана и с жизнестойкостью.

◊ Несмотря на сложность медитации, осознанности, йоги, боевых искусств и других телесных практик, есть подтвержденные доказательства их пользы для души и тела.

Формула «стресс превращается в силу» верна для всех живых существ, включая патогенные микроорганизмы. Например, бактерии, от которых вы пытаетесь избавиться, станут еще сильнее, если доза и интервалы будут правильными для их укрепления (и неправильными для вас)! Вот почему важно продолжать принимать антибиотики по указанию врача, даже если вам уже стало лучше.

Развенчиваем мифы

МИФ: ТОКСИЧНЫЙ СТРЕСС

К сожалению, гипотеза о том, что стресс – это болезнь, очень распространена. Хотя до 1950-х годов (тогда исследователи впервые об этом заговорили) найти какие-либо подтверждения ей довольно сложно, так как прежде слово «стресс» в психологии не использовалось. Теперь мы знаем, что подобные исследования финансировались в основном табачными компаниями, продвигающими идею о том, что сигареты – противоядие от стресса. Эти же люди популяризировали миф о «токсичном стрессе», чтобы поставить под сомнение роль табака в развитии рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний[16]. Один из первых исследователей этой проблемы Ганс Селье изначально выбрал куда более подходящий термин – «напряжение» (англ. strain). Позднее Селье пожалел о том, что использовал слово «стресс» как для причины, так и для следствия: из-за этого возникла путаница, будто стресс порождает сам себя. Поэтому позже для описания источников стресса исследователь ввел термин «стрессор»[17].

Понятно, почему клинические психологи сосредоточились на негативных последствиях стресса: они ежедневно сталкиваются с ними в работе. Но это все равно что врачи отделения неотложной помощи заявили бы о смертельной опасности физических упражнений, так как они видят последствия небезопасных занятий. При этом они бы не учли, что в большинстве случаев и для большинства людей нагрузка приносит пользу, не приводя к травмам.

В 2012 году ученые из Висконсинского университета полностью переосмыслили идею токсичного стресса. Они провели масштабное исследование, в котором приняли участие тридцать тысяч взрослых американцев, заполнивших анкету о состоянии здоровья за восемь лет до этого, и выяснили, кто из них жив, а кто умер. Как и ожидалось, вероятность смерти тех, кто утверждал, что стресс влияет на здоровье, и отмечал средний или высокий уровень стресса, была гораздо выше. Те же респонденты, которые не верили в негативное влияние стресса, жили дольше остальных, хотя тоже отмечали высокий уровень напряжения[18]!

Для здоровья опасен не сам стресс, а страх перед ним.

Кроме того, именно крупные табачные компании финансировали исследования кардиологов, которые придумали идею о человеке, склонном к переживанию сильного стресса и «поведению типа А». Позднее эти мифы тоже были развеяны. Вызовы в жизни полезны для здоровья, а отрицательные эмоции – нет.

Стресс возникает, когда на карту поставлено то, что вам дорого. Это не знак, что пора убегать, – это знак, что нужно сделать шаг вперед.

Келли Макгонигал

Еще один весомый аргумент против токсичного стресса: избавиться от одного вида стресса можно, заменив его другим, более предсказуемым и контролируемым. Например, интенсивные физические упражнения помогут восстановиться после ментального и эмоционального напряжения. Просмотр матча любимой команды – занятие нервное, но оно поможет отдохнуть, особенно если вы находитесь в компании хороших друзей.

Кажется, Франклин Д. Рузвельт был прав: «Единственное, чего следует бояться, – самого страха». Действительно, страх перед стрессом помешает вам по-настоящему себя проявить, отдаляя вас от здоровья, силы и стойкости. Порой мы терпим неудачу или нам разбивают сердце, но в этом стрессе нет слабости или «токсичности» – до тех пор, пока мы используем его для восстановления и роста. Устойчивость – это ваша реакция, а не вы сами. Как говорится, важно, не сколько раз вы упали, а сколько раз поднялись.

МИФ: СТРЕСС ТРАВМИРУЕТ

На занятиях по кризисному вмешательству я делаю акцент на том, что мои слушатели никогда не должны автоматически полагать, что какой-либо опыт был травматичным для вовлеченных в него людей. «Травмирующих событий не бывает», – говорю я и тем самым привожу учеников в замешательство. «Отталкивайтесь не от того, что произошло, – объясняю я, – а от реакции человека».

Люди, переживающие одно и то же событие, связанное с сильным стрессом, могут реагировать на него по-разному. Кто-то после происшествия может крепко проспать всю ночь. А кто-то будет травмирован и столкнется с трудностями, такому человеку будет сложно вернуться к прежней жизни, и он может уже никогда не стать прежним.

То, как люди реагируют на событие, имеет относительно мало общего с тем, что произошло на самом деле. Гены, качество сна, опыт, поддержка общества, убеждения и, конечно, другие факторы – все это влияет на реакцию. В убеждении о травматичности кроется большая опасность: если вы будете настаивать на своем, то событие действительно может травмировать. Вы можете стать триггером, который подталкивает другого человека (или себя самого) от сильного стресса к травме.

Все дело в восприятии. Результаты исследований, проведенных в Висконсине, показали, что восприятие способно влиять на последствия стресса. Стресс неизбежен, и, переживая, что он вас убивает, вы настраиваете себя на то, чтобы испытывать его постоянно, а не временно. А хронический стресс изматывает.

МИФ: СТРЕСС – ЭТО ТОЛЬКО ОПАСНОСТЬ

Часто стресс ассоциируется лишь с угрозами. Но возможности и сложные задачи тоже вызывают стрессовые реакции. Реакция на стресс – это не просто пережиток доисторического прошлого, когда человеку постоянно грозила физическая опасность.

Когда в мозгу срабатывает автоматическая реакция на стресс, ее интенсивность будет зависеть от того, насколько вас волнует текущая ситуация, насколько вы ее контролируете и какой риск для себя ощущаете. Речь идет об инстинктах, а не о логике. Если ваш «автопилот» зафиксирует, что вы способны взять управление на себя, то у вас возникнет реакция на вызов – волнение или воодушевление. Если этого не произойдет, появится реакция на угрозу – беспокойство, которое тоже может казаться волнующим. Чем больше риска и меньше контроля ощущается, тем выше будет уровень тревоги и тем интенсивнее ваш стрессовый «автопилот» будет заглушать логическое мышление, позволяя автоматическим реакциям взять верх.

МИФ: СТРЕСС = СЛАБОСТЬ

Мировой рекорд в тяжелой атлетике – 483 килограмма. Вряд ли кто-то назовет рекордсмена слабым из-за того, что тот не поднял 484 килограмма! Но мы нередко говорим и ведем себя так, будто любые последствия стресса или потребность в обновлении обнажают нашу слабость. Да, по окончании тренировки в зале все мы не можем справиться с весом, который могли поднять в начале, – из-за усталости. Но на следующий день, после отдыха, мы становимся еще сильнее. Другими словами, временное ощущение слабости во время и сразу после получения положительных результатов от стресса – это нормально.

Прежде мне казалось, что «триггерные предупреждения» – это неплохо. Примерно через год после терактов 11 сентября друг прислал мне слайд-шоу со стихотворением, которое он написал в честь сотрудников экстренных служб. На одной из фотографий были люди, выпрыгивающие из окон Всемирного торгового центра навстречу своей смерти. Я разозлился: «Надо было предупредить меня. Мне не нравятся эти фотографии – видеть их больше не хочу». Он должен был сказать мне о них.

Дэйв, мой друг и деловой партнер, сказал: «Понимаю, почему они тебя так взволновали».

Что? Я не понимал, о чем он.

«Дело в пожаре на Пасху в Саут-Сайде».

Меня осенило: за несколько десятилетий до этого случая в Питтсбурге в Пасхальное воскресенье произошел крупный пожар в многоквартирном доме. Мы приехали на вызов, но спасательные работы пошли не по плану, и на моих глазах разбился мужчина, который упал с высоты девять метров. Я опущу подробности, но день был ужасный, и забыть его нельзя. Тем не менее я забыл… В какой-то степени. Хотя фотографии с терактом 11 сентября мгновенно вызвали стрессовую реакцию, я не уловил этой связи. Дэйв же легко провел параллель. Это пример силы социальной поддержки: его проницательность подтолкнула меня на долгий путь исцеления.

Теперь, когда у меня возникает стрессовая реакция, я замечаю ее, делаю глубокий вдох и, если она оказывается очень сильной, расцениваю это как сигнал: мне нужно кое-что проработать, чтобы стать сильнее. Это непросто, порой приходится прикладывать много усилий. Разговоры, письменные практики и работа с психологом на протяжении нескольких лет, в том числе и беседа с сыном погибшего (его успели спасти незадолго до того, как я прибыл на место, – я об этом не знал), помогли мне прийти в ту точку, где я могу обсуждать пасхальный пожар без слез.

МИФ: СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССА

Миф о токсичном стрессе привел к постоянным попыткам снизить уровень этого стресса, что в корне неверно. Воспитание детей – это стресс, но как повлиять на его интенсивность? Отдать кого-то из детей в приют? Полагая, что стресс токсичен, вы ставите себе цель избавиться от него, а не принять его как неотъемлемую часть жизни, которая важна для сохранения сил и здоровья. Пытаться избежать стресса таким образом – все равно что уклоняться от занятий спортом из страха получить травму. Без регулярных физических нагрузок мышцы атрофируются, а кости становятся хрупкими. Если регулярно не напрягать голову, способность ясно мыслить, учиться и запоминать новое снижается. Чтобы научиться управлять эмоциями, потребуется время от времени быть открытыми и уязвимыми, что сопровождается стрессом, а иногда и болью.

Есть три разумных способа снижения стресса (продолжим аналогию с тяжелой атлетикой):

• Избегайте небезопасной техники поднятия тяжестей или слишком большого веса (физический аспект: вы травмируете тело).

• Не поднимайте веса других людей за них, думая, что так им помогаете (социальный аспект: вы не уважаете чужие способности).

• Не поднимайте веса слишком часто, не оставляя себе времени на восстановление (духовный аспект: нужно пересмотреть приоритеты).

Творческие, адаптивные и гибкие реакции на стресс буквально встроены в ДНК живых существ. Когда условия меняются (а они меняются постоянно), живые существа открывают новые способы справиться с возникающим стрессом.

В 2018 году Фрэнсис Арнольд (в детстве мы жили по соседству и учились в одной школе) получила Нобелевскую премию, а до этого и множество других наград, за вклад в исследование направленной эволюции. Вместе с коллегами она определила, как с помощью стресса («необходимого эволюционного давления») заставить организмы производить нужные виды ферментов и других белков – настолько сложных, что их было бы довольно трудно создать с помощью традиционных химических технологий. В результате получаются микроорганизмы, обладающие свойствами, которыми их не могла бы наделить природа: например, они могут превращать сахара в топливо и создавать иммунотерапевтические препараты для онкобольных. Направленная эволюция с ее грамотным использованием стресса сгенерировала намного менее дорогостоящие и более экологичные процессы, чем ее промышленные предшественники.

Стресс очень важен для здоровья и роста, но его негативные последствия (травмы) действительно существуют. Чувствительность к источникам стресса (психологи называют это реактивностью) меняется, когда в жизни наступают переломные моменты в физическом, эмоциональном и духовном аспектах. Травма может стать следствием пережитой тяжелой ситуации, долгого пребывания в опасности, пренебрежительного отношения или предательства. Детские травмы сложнее всего поддаются лечению и могут привести к широкому спектру долгосрочных проблем с физическим и психическим здоровьем[19].

Исследователи все чаще заявляют о том, что слишком малое количество стресса в детстве приводит к трудностям во взрослой жизни: чрезмерная опека, особенно со стороны матери, повышает реактивность[20]. При этом травмы, вызванные сильным стрессом, могут сделать вас сильнее хотя бы потому, что в итоге вы станете более уверенными в своей способности преодолевать трудности и восстанавливаться. Утверждение «таланту нужна травма» для большого спорта не совсем подходит, но исследования показывают, что те, кто не сталкивался с травмой, хуже справляются с неудачами[21]. Преодоление прошлых трудностей может сделать вас мудрее и оптимистичнее[22].

Групповая или индивидуальная терапия показывает вашу слабость ровно на столько же, сколько и поход в спортивный зал или на занятия лечебной физкультурой. Это говорит о стремлении к здоровью и силе. В конце этой книги вы найдете информацию о восстановлении после травмы. Физическая терапия после травмы похожа на физические упражнения, но это не одно и то же. Точно так же психологическое и духовное исцеление – это не то же самое, что наращивание мышц. Компетентные люди, имеющие образование и опыт в области психического здоровья и духовности, могут помочь вам выбрать подходящие «упражнения» и темп, которые позволят избежать дальнейших травм и одновременно будут способствовать исцелению. Но не забывайте, что именно вы лучше всего разбираетесь в собственной жизни.

Избегать травм – это мудрое решение, но ваша цель не должна заключаться в снижении стресса. Стремитесь к гибкости: тогда ваши стрессовые реакции при необходимости будут быстро срабатывать, а также быстро затихать, когда потребность в них отпадет. Научитесь нейтрализовать реакции на стресс, регулярно пробуждая реакции обновления.

МИФ: ОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СТРЕССА – ЭТО ПОТАКАНИЕ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ

В нашей культуре недооценивают или игнорируют потребность в обновлении. Отчасти так происходит потому, что нам свойственно фокусироваться на плохом, игнорируя хорошее. Даже те, кто регулярно выполняет умственные, эмоциональные и духовные «упражнения», часто не уделяют время отдыху и питанию, которые превратят стресс в силу. Но невозможно пробежать марафон на пределе возможностей, если не отдыхать и плохо питаться.

Аспекты обновления, связанные с превращением стресса в силу, – это не потакание своим желаниям, хотя порой со стороны все выглядит именно так, ведь вы начинаете лучше понимать свои приоритеты, личность и границы. Это не сдувание с себя пылинок и не сравнивание своих потребностей с чужими. Речь идет о том, чтобы получить то, что вам нужно, а не то, что вы хотите. Обновление – это правильный эгоизм.

МИФ: СТРЕСС – ХОРОШИЙ МОТИВАТОР

Благодаря низкому уровню стресса вы сможете быстрее освоить простые задачи, но сильное чувство страха, вины или стыда приведет к обратному результату. Даже когда кажется, что эффект есть, длиться он будет недолго. Как и любой другой интенсивный стресс, перечисленные чувства вызывают реакцию угрозы, задействуя ту часть мозга, которая отвечает за силу воли и контроль над импульсами. Например, кампании по борьбе с курением, в которых демонстрировались ужасающие фотографии легких, пораженных раком, побуждали курильщиков курить еще больше, поскольку последние старались избавиться от тревоги, которую внушали эти изображения. Сильный стресс – полезный мотиватор только в том случае, если вы пытаетесь спровоцировать человека на драку или бегство.

МИФ: ВСЕ ДЕЛО В СИЛЕ ВОЛИ ИЛИ «ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ»

Сила воли, мотивация, контроль импульсов и самодисциплина возникают в префронтальной коре мозга (ПФК). Это некий «внутренний директор» – голос разума, который конкурирует с эмоциональными, инстинктивными и основанными на опыте побуждениями вашего «автопилота». Непрекращающаяся реакция стресса медленно разрушает связь с префронтальной корой, из-за чего та может сжиматься, тогда как автопилот расширяет границы своего влияния и обрастает большим числом нейронных связей.

Баланс между ПФК и стрессовым «автопилотом» еще зависит от генов и жизненных обстоятельств. У некоторых людей с рождения больше ресурсов и связей – в мозгу, семье или обществе. Вы можете усилить влияние своей префронтальной коры и заглушить стрессовый автопилот. Сила воли здесь не поможет – пока ваше положение неустойчиво, доступа к ней у вас не будет. Лучший способ формировать полезные привычки и избавляться от плохих – начинать с малого – позволять себе терпеть неудачи и возвращаться к старту.

МИФ: УСТОЙЧИВОСТЬ – ЭТО САМОДОСТАТОЧНОСТЬ

Развитие устойчивости не означает полную готовность ко всему. Никто не сможет справиться с этим в одиночку – даже самодостаточные люди не стали таковыми сами по себе. Связи играют огромное значение во многих сферах. Человек – не остров, как заметил Джон Донн[23].

Чтобы стать более устойчивым, необходимо налаживать связи с вещами, людьми и мудростью, строить и развивать эти связи – это приведет не только к самодостаточности, но и к взаимозависимости. Хотя уверенность в себе освобождает вас от необходимости подчиняться требованиям общества, это все же шаг в сторону от высокомерия и эгоизма. Дар взаимозависимости – знать, что вы чувствуете себя единым целым с природой, людьми, Богом или какой-то другой высшей силой. Это ощущение может стать нездоровым – превратиться в созависимость, которая лишает человека самостоятельности.

Устойчивые люди строят прочные отношения и учатся делать это правильно, мужественно перенося неизбежную неопределенность и непредсказуемость жизни. Стрессовому автопилоту хочется чувствовать, что в вашей жизни есть надежный человек, с которым вы будете ощущать себя в безопасности. И не всегда этот человек – вы.

МИФ: ЧТОБЫ ПОБОРОТЬ СТРЕСС, НУЖНО ИЗБЕГАТЬ ЕГО

Здесь два мифа в одном: борьба и бегство – это не обновление, хотя иногда нам так кажется.

Подавляя стрессовые реакции, вы боретесь с самим собой.

Не воспринимайте стресс как врага, которого нужно победить, – то, чему мы сопротивляемся, сохраняется, как отмечал психоаналитик Карл Юнг. Сдерживать стресс вполне логично (и иногда необходимо), но это занятие выматывает, а вы можете даже не замечать усталости, потому что привыкли к такому состоянию. Поставьте перед собой четкую цель: научиться не избегать стресса, а сочетать его с обновлением.

Отстраняясь, вы убегаете.

Отдых крайне важен для обновления. Но если отвлечение становится способом избежать необходимого стресса (например, похода в спортзал), значит, вы все еще находитесь в состоянии бегства (по модели «бей или беги»). Устраиваясь в кресле, чтобы посмотреть телевизор или поиграть в игру, вы можете избегать присутствия в настоящем моменте, будь то наедине с собой или в компании других людей. Переработки, разные зависимости и отношения на стороне приводят к тому, что по возвращении домой человек больше не сможет ощутить себя по-настоящему дома. Так вы не добьетесь прогресса. Обновление – это гораздо больше, чем простое избегание источников стресса. Питание тоже имеет значение. Без социального и духовного отдыха и питания стресс не сможет стать силой. Во время настоящего отдыха и обновления организм выделяет гормоны и другие биосигналы, которые заживляют вызванные стрессом повреждения сердца и других органов.

МИФ: НУЖНО СОБРАТЬСЯ И ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ

Смысл устойчивости не в том, чтобы стараться изо всех сил, хотя иногда «собраться и двигаться дальше» – самая правильная стратегия. Если вы готовились к марафону, но после нескольких километров вам захотелось сдаться… Соберитесь и бегите дальше! Выход из зоны комфорта необходим для развития силы. Есть еще одна фраза, которая относится к реакциям на трудности: «Единственный способ избавиться от плохих чувств – прожить их». Решив для себя, что вы не хотите испытывать негативных эмоций, вы обречете себя на жизнь с ними до тех пор, пока не измените мышление – самостоятельно или под натиском обстоятельств.

Глава 1. Реалистичный оптимизм

Сильных и стойких людей можно назвать реалистичными оптимистами. Эксперты в области психологии, коучинга, духовности и т. д. трактуют это определение по-разному, но идея одна: это те, кто выдерживает бури и сохраняет надежду, даже когда встречается с трудностями, которые подбрасывает им жизнь, не поддаются отчаянию и не погружаются в отрицание.

Надежда? Оптимизм? Кажется, кто-то не следит за новостями. Заголовки газет и посты в социальных сетях пестрят сообщениями о насилии, войне, преступности, терроризме, нищете, болезнях, ненависти, грязной политике, грубости, стихийных бедствиях. Кажется, что жизнь по всему миру становится хуже с каждым годом.

Но если вы посмотрите на картину в целом, то поймете, что все совсем не так.

Даже несмотря на глобальные проблемы, связанные с пандемией COVID-19, мы во многих отношениях живем гораздо лучше, чем наши родители, – как и большинство других людей в мире. С 1955 года доходы, с поправкой на инфляцию, выросли в три раза. Продукты питания стали намного дешевле и разнообразнее, а еда, которую нам приготовили незнакомцы в кафе или ресторане, теперь доступна большей части населения. На сегодняшний день людей в войнах, несчастных случаях или от болезней гибнет меньше, чем когда-либо в истории. С 1950-х годов уровень бедности снизился вдвое. Всего 120 лет назад средняя продолжительность жизни составляла 30–40 лет, сейчас же – более 80. Показатели преступности, уровень насилия и смертности от войн неуклонно снижаются год за годом.

Мы живем намного лучше, чем королевские особы несколько веков назад, учитывая, как мало нам нужно трудиться для получения предметов первой необходимости (еды, топлива, одежды и жилья), и принимая во внимание то, что у нас есть выбор в еде, развлечениях, информации, транспорте, работе и многом другом.

Если жизнь сегодня намного лучше, почему же мы этого не чувствуем? Почему так трудно быть счастливым и оптимистичным?

Пессимист из благоприятной возможности делает проблему, а оптимист проблему превращает в благоприятную возможность.

Гарри Трумэн

Мыслить оптимистично – не значит быть оптимистом. Прогресс и успех часто не доставляют нам удовольствия, потому что мозг активнее реагирует на плохие новости, чем на нейтральную или положительную информацию. Это и есть та самая негативная предвзятость, о которой я говорил ранее. Мы устроены так, что сложности ощущаем интенсивнее, чем удовлетворение. Мозг зацикливается на одном критическом замечании или одной ошибке, даже если в остальном день прошел прекрасно. Например, нередко мы сильнее расстраиваемся из-за проигрыша, чем радуемся победе[24].

Негативная предвзятость препятствует естественным системам обновления. Мы с легкостью занимаем позицию, противоположную реалистичному оптимизму: игнорируем успехи и сосредоточиваемся на том, что уже идет или только может пойти не так, погрязнув в избытке страхов, сожалений, обид и тревог. Плохое сильнее хорошего. Негативные голоса звучат громче, в том числе и в нашей голове, но это не значит, что им нужно подчиняться. Мы инстинктивно считаем критически настроенных людей умнее позитивно настроенных, но утверждение «под лежачий камень вода не течет» верно не всегда.

Мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных.

Рик Хансон

Мы усиливаем негативные предубеждения друг друга: охотнее верим плохим новостям (настоящим и фальшивым), лучше их запоминаем и чаще ими делимся. Когда человек хочет рассказать о чем-то негативном, он более многословен, общителен и чаще повторяется, чем когда хвалит или делает комплименты. Если большой группе людей есть что сказать по какому-то вопросу, то они, скорее всего, недовольны, рассержены, испуганы, разочарованы, обескуражены или настроены негативно.

В одной аналитической компании, соучредителем которой я был, мы подсчитывали количество слов в социальных сетях и их разнообразие – такую работу провести несложно. Оказалось, что мы с удивительной точностью можем определить, была ли рецензия на фильм положительной или отрицательной: когда человек настроен негативно, ему есть что сказать и он использует больше разных слов. Еще мы заметили, что, когда о компании начинает говорить больше людей, цена акций обычно снижается, а не повышается. Иногда я жалею, что не использовал это наблюдение для выгодных инвестиций, ведь тогда это была довольно ценная информация.

Негативные предубеждения помогают выжить в мире, полном опасностей, но в то же время становятся преградой на пути к проявлению себя и получению удовольствия от жизни. Для развития устойчивости надо научиться игнорировать или «отключать» их, когда те не приносят пользы. Но этот навык не возникает из ниоткуда. Когда случается что-то плохое, нам кажется (логики здесь нет), что череда неприятных событий продолжится. Мы теряем оптимизм и настораживаемся, становимся подозрительными и недоверчивыми. Иногда это вполне уместно, но, застревая в таком состоянии, мы изматываем себя.

Вот самый важный эффект негативного предубеждения, о котором нужно помнить: большинство неприятных событий кажутся хуже, чем они есть на самом деле. Мы преувеличиваем негатив. Даже когда мы думаем, что устали во время усердной работы, – это преувеличение. Человек начинает чувствовать эту усталость задолго до того, как подберется к настоящим пределам своих возможностей. Она зарождается не в мышцах – это защитная реакция мозга[25]. Умственное переутомление – это скорее эмоция. Когда вы устаете от одной задачи, обычно у вас остается много энергии для другой – например, для того чтобы поиграть в сложную игру в перерыве во время работы.

Следует скептически относиться к людям, которые хотят извлечь пользу, играя на негативном предубеждении. Независимо от темы можно смело предположить, что СМИ, политики, продавцы и маркетологи часто преувеличивают степень риска. Не всегда это происходит преднамеренно: те, кто не сумел воспользоваться негативными предубеждениями аудитории, не так успешны, как те, у кого это получилось. Обычно первые проигрывают в конкурентной борьбе.

Реалистичный оптимизм – это не просто надежда на то, что все будет хорошо. Это топливо для действий, глубокое, основанное на опыте ощущение, что все может работать на благо и что реальные изменения к лучшему возможны как внутри вас, так и в окружающем мире. Это вера, религиозная или нет, в воссоединение, воссоздание и искупление.

Активаторы стресса

Стрессовый автопилот в голове постоянно следит за окружающей средой в поисках паттернов, сигнализирующих о возможности, вызове или угрозе для комфорта, общения или значения. Он реагирует не только на них, но и на чувство причастности: ищет то же самое в людях и вещах, которые вам дороги. Чем больше вас что-то волнует, тем интенсивнее реагирует автопилот. Например, родители заботятся о детях, поэтому возможность или потенциальный вред для ребенка находит у них отклик чаще, чем для себя.

Первый шаг к тому, чтобы сделать свои стрессовые реакции более гибкими, а не «липкими», – заметить, что происходит. Моя цель в этой главе – научить вас замечать активаторы ваших стрессовых реакций. По мере того как вы начнете понимать факторы стресса и состояние своего тела и разума, у вас появится больше сил, чтобы замечать и отпускать бесполезные реакции.

Скорее всего, ваш мозг более чувствителен к угрозам, чем к возможностям. Даже намек на значительную потенциальную опасность, особенно если она касается незажившей физической или эмоциональной травмы, в первую очередь активирует ваш стрессовый автопилот. Его чувствительность повышается, и вы начинаете реагировать ярче, если не испытываете обновления после стресса. Часть паттернов, активирующих автопилот, заложена генетикой, другие же приобретаются в течение жизни.

• Комфорт – материальные потребности: здоровье и физическая форма, еда, вода, жилье, деньги, инструменты и мышечная память. Активация стресса в этой области побуждает физически защищаться и заботиться о себе и других. Стресс дает энергию для того, чтобы работать, избегать физической опасности или справляться с ней, есть, когда вы голодны, пить, когда вас мучит жажда, отдыхать, когда вы устали, и так далее. Если каких-то навыков вам недостает, стрессовый автопилот будет реагировать на то, чего не хватает. Например, если вы ощущаете недостаток мастерства, внимание будет обращено на контроль.

• Общение – социальные потребности: друзья, наставники, домашние животные, лидеры, статус, репутация, язык и информация, которую предоставляют другие. Активация стресса в этой области вызывает чувство подозрительности к незнакомцам, критицизм, дистанцирование, смущение, неприязнь, отстраненность, неуважение, недоверие или одиночество. Причиной социального стресса могут быть горе, изоляция и беспокойство о мнении других.

• Значение – духовные потребности: вера, ценности, мудрость, мораль, этика – мысли и чувства, которые основаны не столько на логике, сколько на любви, сострадании, представлениях о правильном и неправильном. Оно помогает определять цели, приоритеты и ценности, решать, на что соглашаться и от чего отказываться. Активация стресса в этой области приводит к тому, что жизнь кажется пустой, лишенной смысла и цели. Духовный стресс переносится особенно тяжело, когда происходит то, что не должно было случиться, и наоборот. Испытывать чувство вины или стыда, когда вы ведете себя не так, как «положено», – это нормально. Когда это делают другие, человек может чувствовать, что им манипулируют или его предали, что он попал в ловушку или устал.

Ваш стрессовый автопилот действует эмоционально и автоматически, а не логично или преднамеренно. У человека есть врожденные паттерны поведения, направленные на сохранение или улучшение жизни (например, все знают, что нужно держаться подальше от края обрыва). Другие поведенческие модели усваиваются со временем. Даже когда нет реального риска, автопилот может реагировать на ситуации, которые напоминают о пережитом ранее стрессе. Например, если в детстве вас часто критиковали и вам приходилось заслуживать расположение родителей, автопилот может рассматривать любую обратную связь как паттерн, вызывающий автоматическую защитную стрессовую реакцию. В то же время, вы можете инстинктивно доверять людям, похожим на тех, кто любил вас и заботился о вас (даже если это сходство вам неприятно).

Такие паттерны способны вызвать у человека радость, восхищение, грусть, злость, страх или тревогу, даже если вы столкнулись с этими шаблонами в вымышленных обстоятельствах – в книгах, фильмах, театральных постановках, симуляторах и так далее.

Активаторы стресса могут подкрасться незаметно, ведь автопилот умеет контролировать, а не коммуницировать. Мы можем увидеть его «мыслительный процесс» лишь через подсказки интуиции, сны, инстинкты и другие невербальные формы передачи информации.

Сенсорные напоминания тоже могут запускать стрессовые реакции: ветеран войны, который находился рядом с горящими нефтяными скважинами во время боевых действий, может почувствовать дискомфорт, ощутив запах асфальта, который плавится под палящим солнцем. Не ищите здесь логику – это просто знакомый паттерн. Человек может даже не осознавать, почему так отреагировал. Запахи имеют особенную силу, но стрессовые реакцию вызывают и визуальные, и звуковые триггеры, и истории, и даже календари.

Идентификация – это активатор стресса, который порой трудно распознать: вы склонны реагировать на возможности, вызовы или угрозы для людей, похожих на вас или тех, кто вам дорог. Представим, что у вас есть десятилетний ребенок. Вы почти наверняка ощутите более сильный стресс, узнав о человеке, чей десятилетний ребенок был травмирован, по сравнению с реакцией на того, у кого нет сына или дочери этого возраста. Чем больше сходства, тем мощнее будет ваша реакция. Распознать идентификацию будет сложно, если автопилот сопоставит вас с человеком, схожесть с которым вы признавать не хотите.

Непредсказуемость – тоже активатор стресса. Она противоположна эмоциональному стремлению мозга к контролю. Автопилот будет настоятельно убеждать вас в том, что нужно избегать неприятных неожиданностей. Человек может продолжать терпеть или даже искать негативные, но знакомые сценарии, находиться в нездоровых отношениях и повторять одни и те же ошибки, вместо того, чтобы рискнуть и дать шанс новому, неизведанному. Как показывает следующая история, даже когда непредсказуемое событие влияет на вашу жизнь позитивно, вы все равно можете почувствовать дистресс.

Мой друг чувствовал свою вину из-за несчастного случая на зиплайне. Он пристегивал людей к канату, но его организация не провела качественного инструктажа. Друг неправильно пристегнул крупного мужчину, использовав не тот блок. В результате конструкция сломалась и мужчина упал с высоты в семь с половиной метров – спасло его чудо.

Пострадавший подал в суд. Адвокаты заверили моего друга, что он не будет нести личную ответственность, поскольку тот был волонтером некоммерческой организации. Стороны урегулировали спор без судебного разбирательства, и на этом все закончилось. Но через несколько лет друг сказал мне, что тяжелее всего ему было из-за отсутствия последствий и наказания, хотя судебный иск и допросы были напряженными.

Мозг друга жаждал предсказуемости и говорил ему: «Если ты причинил кому-то боль, то должен быть наказан». Все остальное непредсказуемо и поэтому вызывает стрессовую реакцию.

Автопилот влияет на мышление сильнее, чем мысли могут повлиять на автопилот. Эта книга не о том, как контролировать или игнорировать стрессовый автопилот, – попытки сделать это только истощат или парализуют вас. Примите его. Это не пугающее примитивное дикое животное, пойманное в ловушку современного разума, которое нарушает планы и меняет приоритеты. Реакции стресса вызывают волнение, страсть, романтические чувства, развивают силу и приводят к росту, достижениям и многому другому. Ведь страх – это не единственное, что заставляет сердце биться чаще!

«Мозг сделает именно так»

Среди моих инструкторов по кризисному вмешательству был доктор Джордж С. Эверли-младший из Университета Джонса Хопкинса – один из основателей Международного фонда по преодолению стрессовых ситуаций в случае серьезных инцидентов. Он часто повторял фразу: «Мозг сделает именно так», которая глубоко засела у меня в голове. Я стал повторять ее людям в кризисных ситуациях, когда они начинали сомневаться в здравости своего рассудка.

Надеюсь, после прочтения этой главы вы усвоите такую мысль: как бы ни досаждали, ни расстраивали и даже ни злили стрессовые реакции, они естественны для человеческого мозга – и для их появления всегда есть веские причины.

Смелость – это сопротивление страху, а не его отсутствие.

Марк Твен

Во время реакции на вызов и угрозу выделяются гормоны стресса, сердце начинает биться чаще, пищеварение замедляется, меняется ощущение времени, обостряется память и происходят другие физические и психические изменения, которые готовят вас к действию. Все это касается мыслей, эмоций, тела и поведения.

Изменение мышления и памяти

Стресс может временно и прояснить ваш взгляд на вещи, и затуманить его. Эмоционально вы, возможно, и реагируете на прошлый стресс или беспокоитесь о будущем, но ваше внимание переключается на источник стресса и на то, что может стать его результатом. Мышление во время стресса теряет гибкость: вы начинаете стремиться к идеалу, следовать подходу «все или ничего» и выносить оценочные суждения. Стресс не позволит вам провести тщательный анализ ситуации. Не верьте всем мыслям, которые появляются в голове, – тогда вы будете реагировать не на то, что может произойти, а на то, что действительно происходит.

Стресс заставляет мозг переключиться в режим возможностного мышления (размышлений обо всех возможных вариантах, даже если они кажутся невероятными). Такой режим мышления может быть полезным: он помогает людям справляться с потенциальной опасностью, стимулирует творческий и инновационный подход. В Кремниевой долине есть сообщество венчурных инвесторов, зарабатывающих на анализе и использовании маловероятных возможностей, которые большинство сочло бы слишком рискованными. Но многие предприниматели пострадали от привычки хвататься за разные возможности, потому что это приводило к проблемам в компании. Компании, которые не умеют направлять свои ограниченные ресурсы на выполнение одной конкретной задачи, часто терпят неудачу.

Если же этот режим мышления объединить с негативными предубеждениями, возникающими из-за регулярных угроз, мы получим человека, который изо всех сил будет думать о том, что может пойти не по плану. Мозг поступит именно так, ведь он будет опираться на прожитый опыт. Но размышления обо всех возможных вариантах развития событий раздражают, отвлекают и выматывают, и в итоге вы можете упустить хорошую возможность под грузом мыслей о том, что следует быть готовым ко всему (хотя это не так).

В стрессовой ситуации трудно разглядеть альтернативу своим привычным действиям. У меня была возможность «прокатиться» на очень реалистичном симуляторе вождения в отделе полиции Сан-Хосе. В последнем сценарии я гнался за преступником по городским улицам, пока он не выпрыгнул из машины рядом с торговым центром и не открыл огонь. На лобовом стекле появлялись все новые отверстия от пуль, а я понятия не имел, что делать. Сотрудник полиции, который стоял позади меня, закричал: «Дави его! Дави подонка быстрее!» Это казалось огромной ошибкой, да и голос в голове, который твердил: «Я же был фельдшером. Я спасаю людей, а не убиваю их», тоже не сильно мне помогал. Я впал в ступор, но в конце концов надавил на педаль газа и переехал преступника. Это неприятное воспоминание, пусть оно и связано с симуляцией, забыть сложно.

Мышечная память отвечает за быстрые рефлексы. Но когда вы сталкиваетесь с ситуацией, похожей на ту, с которой вы и ваш стрессовый автопилот уже имели дело, но которая отличается от нее, ошибочные действия неизбежны. Представьте, что на полицейского в темном переулке направили нечто, похожее на пистолет. Выучка и автоматизм усиливают риск того, что человек напротив не выживет, ведь стрессовый автопилот предложит буквально «необдуманную» мгновенную реакцию. Офицеры же, не обученные мгновенно реагировать, могут не пережить подобный опыт с настоящим оружием.

«Мы всегда поступаем именно так» – самая опасная фраза в организационном менеджменте (ее можно назвать девизом стрессового автопилота). То же верно и для отдельных людей. Сейчас вы можете думать как взрослый человек (по крайней мере, бо́льшую часть времени), но когда автопилот берет верх, он часто возвращается к паттернам из детства, которые, как правило, плохо работают в мире взрослых. Подробнее об этом мы поговорим в следующей главе, где я расскажу о том, как величайшие дары становятся самыми сильными проклятиями, если ими злоупотреблять.

Под воздействием стресса память улучшается. Именно поэтому умеренные стимуляторы, например кофе, помогают запоминать информацию. Но используйте их осторожно, так как они могут помешать сну – важной составляющей для поддержания памяти. Почти наверняка у вас есть яркие воспоминания о негативном социальном опыте (например, о самых неловких или травмирующих моментах). Мозг работает так: чем больше стресса вы испытали в той или иной ситуации, тем выше вероятность того, что автопилот заставит вас запомнить ее, чтобы вы извлекли из нее урок. Почти каждый американец, которому 22 ноября 1963 года было больше пяти лет, четко помнит, чем занимался, когда убили Джона Кеннеди. То же можно сказать и о тех, кто был достаточно взрослым, чтобы понимать, что происходило 11 сентября 2001 года.

Волнение, сопровождающее особенно приятный опыт (который тоже может вызвать реакцию стресса), тоже улучшает память. Хотя может показаться, что плохие воспоминания запоминаются гораздо лучше, вы вряд ли забудете свой первый поцелуй, рождение ребенка или крупное достижение. Мозг хочет, чтобы вы извлекали из них опыт и менялись.

Чем бо́льшую угрозу вы чувствуете (для себя или за что-то, что вам небезразлично), тем больше информации мозг будет хранить и анализировать, «воспроизводя» подробности – картинку перед глазами, звуки, запахи и другие сенсорные данные. Если угроза окажется интенсивной или длительной, ваш организм перейдет в режим «бей или беги». «Липкий» стресс помогает нам обеспечить себе безопасность в настоящем, а воспоминания со всеми подробностями – в будущем. Если вы заметили тигра, он все еще может оставаться на том же месте или вернуться позже. Мы устроены так, что скорее будем ждать опасности, которая может нам не грозить, чем рисковать и ослаблять бдительность, – это и есть режим возможностного мышления.

Неприятные мысли и воспоминания, которые всплывают в памяти, иногда кажутся навязчивыми и бесполезными, ведь «прошлое нельзя изменить». Если вы тоже так думаете, то напомните себе, что задача мозга – побуждать вас извлекать уроки или делать выводы из всего произошедшего. Но у периодического столкновения с умеренными трудностями есть преимущество: оно может научить нас быстрее забывать неприятный опыт[26].

Я помню старика, который сказал, что у него было много неприятностей в жизни, но худшая из них так и не случилась.

Джеймс Гарфилд

Извлечение уроков из прошлого позволяет предугадывать события и готовиться к ним. Но это может привести и к руминации (постоянному прокручиванию прошлых событий и проигрыванию рискованных сценариев в будущем), а она, в свою очередь, может превратиться в самобичевание, что в итоге даст обратный результат. Позитивная самокритика полезна, но, если она вызывает чувство вины или стыда, стрессовая реакция затягивается.

На протяжении нескольких лет я ездил по Кремниевой долине на велосипеде. Это было полезно для физического здоровья, но в то же время рискованно: казалось, будто для многих водителей я человек-невидимка. В аварии я не попадал, но были пограничные случаи. Порой, прокручивая их в голове, я злился на неосторожного водителя. Ирония в том, что, пока я был погружен в эти мысли, мне грозила серьезная опасность, ведь я не обращал внимания на дорогу! В конце концов я понимал, что отвлекся, после чего успокаивался и возвращался в реальность – следил за новыми угрозами и наслаждался поездкой.

Непреодолимый стресс тоже может привести к опасному поиску острых ощущений. Единственный несчастный случай, когда я получил травму на велосипеде, произошел по моей вине: я попал в выбоину на тропе и перелетел через руль, вывихнув плечо. Был сильный попутный ветер, и последнее, о чем я подумал перед падением: «Интересно, как быстро я смогу ехать».

Когда чувство стресса заставляет «отключиться», вы все равно остаетесь в режиме «бей или беги». И неважно, где вы находитесь: на велодорожке или за столом на ужине с супругой. У работодателей есть слово для ситуации, когда сотрудник находится на рабочем месте физически, но не мысленно: по аналогии с «абсентеизмом» они придумали термин «презентеизм».

Изменение эмоций

Когда гормоны стресса захлестывают вас, вполне нормально чувствовать возбуждение, тревогу или страх, интенсивность которых зависит от того, насколько серьезную угрозу считывает автопилот. Эти чувства помогают лучше сосредоточиваться, быстрее реагировать и даже наслаждаться вовлеченностью в событие. Если же человек долго находится под воздействием стресса, он может начать защищаться, постоянно пребывать в плохом настроении, злиться, грустить, ворчать, страдать из-за недостатка вдохновения и легко отвлекаться. В своих действиях он будет руководствоваться негативными эмоциями, а не рациональными мыслями, а серьезные угрозы приведут к чувству подавленности, потере контроля или беспомощности. Чтобы вернуть себе ощущение контроля, человек может начать винить других, ощущать свою вину или стыд по поводу неподвластного ему события. Пример: вам кажется, что вы лично виноваты в террористических актах 11 сентября, потому что недостаточно много молились (мой случай).

Теории заговора и слухи обретают больше смысла, если посмотреть на них через призму возвращения контроля. Например, если вирус COVID-19 появился в результате случайной мутации, мы не можем это контролировать. Но если мы поверим в то, что его искусственно создали в лаборатории, стрессовый автопилот натолкнет нас на вывод, будто мы сможем остановить пандемии в будущем. Это создает ощущение контроля и предсказуемости. Нельзя сказать, что все теории заговора неверны, но есть веская причина для того, чтобы оставаться скептиком.

Поскольку стресс делает нас более эгоистичными и склонными к выживанию, наше социальное поведение может резко измениться. В нас просыпается стадный инстинкт, мы становимся подозрительнее даже к «своим» (с точки зрения политических взглядов, расы, родственных связей и других характеристик). Максимализм и черно-белое мышление тоже способствуют трайбализму[27], из-за чего не принимаются никакие промежуточные варианты: «Или ты с нами, или против нас». В условиях серьезной опасности мы и вовсе можем заботиться только о себе.

Физиологические изменения

Во время стресса ускоряется метаболизм. Это все равно что переключить автомобиль на самую низкую передачу и вдавить педаль газа: получится больше мощности. Но долго ехать так не стоит, ведь вы тратите больше топлива и сильнее изнашиваете машину. Стресс может маскировать боль, но когда стрессовая реакция затягивается, она способна вызвать чрезмерную тревогу, ломоту, проблемы с пищеварением, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, различные болезни и снижение либидо. Иногда это случается даже спустя недели или месяцы. Но не забывайте: в отличие от автомобиля, ваш организм способен к саморегенерации – если активировать обновление!

«Прилипчивость» реакций на стресс заключается в том, что уровень связанных с ним гормонов (адреналина и кортизола) может долго оставаться повышенным даже после того, как источник стресса исчезнет. Сохранение высокого уровня кортизола на протяжении длительного времени плохо влияет на физическое здоровье и разрушает часть мозга, тесно связанную с навыками обучения и запоминания[28] (в том числе и социальной памяти: например, установление связи между лицом и именем человека[29]). Стабильно высокий уровень гормонов стресса приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и ряду других болезней. Негативные эффекты могут наслаиваться друг на друга. К примеру, высокий уровень кортизола вызывает тягу к пище, богатой углеводами. Такая еда приведет к набору веса, что может вызвать или усугубить апноэ сна[30], еще сильнее повышая уровень кортизола. Получается замкнутый круг, в котором нарушаются сигналы организма о голоде и сытости, что выливается в потерю аппетита или переедание и набор веса.

Изменения в поведении

Хронический или интенсивный стресс может привести к тому, что вы будете спать слишком много или мало, отказываться от встреч и участия в мероприятиях, прокрастинировать, злоупотреблять психоактивными веществами, испытывать трудности в мышлении или обнаружите у себя вредные привычки. В бессознательном стремлении уйти от чувства беспомощности вы можете стать перфекционистом или утратить гибкость мышления. Неопределенность будет вызывать у вас дискомфорт, вы станете циничным и подозрительным ко всему новому или незнакомому. Когда стрессовый автопилот заглушает центры мотивации и силы воли, человек становится импульсивнее и у него появляются проблемы с самодисциплиной. При активном стрессовом автопилоте шопинг может опустошить кошелек! (Поход в магазин на голодный желудок тоже считается.)

Стрессовые реакции могут иметь накопительный характер. Представьте, что у вас на спине рюкзак со стрессом, куда вы кладете каждое новое событие, утяжеляя свою ношу. Вес увеличивается постепенно, так что вы можете не замечать его до тех пор, пока не поймете, что усталость не уходит. Тяжелый груз на плечах может сделать человека сильным, но лишь в том случае, если регулярно снимать этот рюкзак, достаточно отдыхать и хорошо питаться. Со всем этим поможет обновление.

Характер и интенсивность изменений, вызванных стрессовым автопилотом, зависят от того, как он оценивает вашу способность сохранять контроль над ситуацией. Вы можете воспринимать нечто как угрозу или как возможность.

Уверенность на интуитивном уровне управляет реакцией

Если, находясь в стрессе, вы чувствуете уверенность в своих силах (на уровне не только мыслей, но и интуиции), то к этому ощущению добавляется приятное волнение. Реакция на вызов придает храбрости и решимости – воспользуйтесь этим. Результаты многочисленных исследований показывают, что люди работают лучше в состоянии легкого стресса, а не полного расслабления, особенно когда человек считает стрессовую реакцию полезной[31]. Справиться с ситуацией – значит решить проблему, разобраться с возникшими эмоциями или оба пункта сразу.

Страх вызывает реакцию угрозы

Когда человек сталкивается с опасной ситуацией и чувствует себя менее уверенно или когда жизнь кажется вышедшей из-под контроля и он ощущает беспомощность и одиночество, у него возникает реакция на угрозу. Вы можете побледнеть от страха, потому что сосуды сжимаются (чтобы при травме потерять меньше крови), ваше давление повысится, отправляя топливо к мозгу и другим жизненно важным органам. Вы попадаете под контроль стрессового автопилота, мысли путаются, потому что логика уступает место эмоциям, которые подталкивают к реакции «бей или беги». Если же человеку грозит экстремальная опасность, он может застыть на месте, будучи не в состоянии отреагировать на происходящее («бей, беги или замри»).

Когда ситуация начинает казаться непреодолимой, страх перед стрессом только усугубляет положение – примите это. Вспомните, что автоматические реакции помогают сосредоточиться и реагировать быстро. Скажите себе: «Мозг и тело помогают мне справиться с этим». Нельзя просто так решить, что перед вами вызов, а не угроза, но можно помочь голосу разума стать громче, чем панические вопли стрессового автопилота.

Активаторы обновления

Реакции обновления запускаются, когда мы обретаем связь с вещами (физическое), людьми (социальное) и ценностями (духовное) и берем на себя ответственность за нее. Лучше всего щедро отдавать и благодарно получать – и в комфорте, и в дружбе, и в значимости. Отношения формируют нас: чем они крепче, тем больше энергии мы передаем друг другу.

Если вы пережили сильный или длительный стресс без адекватного восстановления, мозг и тело изменятся, что затруднит активацию реакций обновления. Проявите терпение: путь прогресса тернист. Чтобы уровень гормонов изменился, нужно время. Части мозга, реагирующей на стресс (автопилоту), нужно время, чтобы заглушиться и отключиться, а центру обучения, принятия решений, самодисциплины и мотивации (префронтальной коре) время необходимо для усиления своего влияния и восстановления связи. Ничего не происходит быстро. Будьте готовы к неудачам: это нормально – их не избежать. Позвольте себе каждый раз терпеть неудачу и начинать все сначала.

К активаторам физического обновления («отдыхай и переваривай») относятся расслабление, отдых, вкусная еда, сон, питание, кров и ощущение безопасности, которое возникает благодаря наличию всего необходимого. Активировать физическое обновление можно с помощью диафрагмального дыхания, связи с природой (садоводство, пешие прогулки, уборка территории), прикосновений, танцев, спорта, музыки, игры на барабанах, психофизических практик (йога, пилатес, тай-чи) или тренировки «мышечной памяти».

Активаторы социального обновления («прояви заботу и подружись») связаны с дружеским общением и социальными связями. Это время, проведенное с людьми и животными (особенно собаками и лошадьми), чье присутствие успокаивает, – с теми, с кем вы можете «поговорить начистоту», ослабить бдительность, чтобы быть самим собой и говорить о том, что действительно важно (например, с учителями, тренерами и наставниками). Зрительный контакт, прикосновения, сочувствие, игривость, признание, совместные приемы пищи, командные и групповые занятия (от спорта до пения) – все это запускает процесс обновления. Социальное обновление помогает прорабатывать мысли и эмоции, делиться информацией и знаниями.

К активаторам духовного обновления («остановись и распланируй») относятся сострадательное отношение к себе и другим, свобода терпеть неудачи без осуждения, обращение к чувству благоговения и любознательности, расстановка приоритетов и прощение. Духовное обновление помогает узнать и сохранить свои принципы и нравственные ориентиры.

Религиозные и светские ритуалы часто сочетают в себе активаторы физического, социального и духовного обновления. Обряды могут быть связаны с важными событиями, которые означают переход на новый жизненный этап: бракосочетание, рождение ребенка, выборы или назначение на должность, вхождение в состав команды. Порой они обозначают и разрыв связи: в горе всем нам свойственно объединяться с близкими людьми (к этому нас подталкивает гормон обновления – окситоцин), создавать символы и совершать действия для того, чтобы облегчить горе общей утраты. Мы отмечаем дни рождения, чтобы сохранять отношения с теми, кто нам дорог, и другие праздники, чтобы поддерживать связь с природными ритмами. На первый взгляд может показаться, что современные ритуалы – это скорее развлечение, хотя некоторые относятся к ним очень серьезно (вспомните чемпионаты по футболу или фестиваль Burning Man).

Обновление не такое чувствительное и «липкое», как стресс, поэтому для его активации нужно приложить больше усилий. Если просто уйти от источников стресса, обновление не запустится. Не помогут и простые прогулки на природе, встречи с людьми или размышления о ценностях. Обновлению способствуют связи, за которые человек берет на себя ответственность, – автопилоту важно почувствовать, что вы можете положиться на себя и других. Например, физические активаторы – это глубокий сон и диафрагмальное дыхание, социальные нуждаются в крепких и надежных отношениях, а духовные требуют приобщения к мудрости и ценностям. Здесь нельзя быть поверхностным: не получится обмануть автопилот, сказав ему, будто вы «знаете» то, чего не испытывали.

Влияние обновления на мозг и тело

Есть огромное множество книг и советов, описывающих физические и психические реакции на стресс. Но вот реакциям обновления («отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись», «остановись и распланируй») уделяется гораздо меньше внимания, а ведь они нейтрализуют стрессовые реакции, способствуя исцелению и росту.

У обновления и стресса одни и те же аспекты: «отдыхай и переваривай» – это активатор обновления комфорта, «прояви заботу и подружись» – это активатор дружеского общения, а «остановись и распланируй» – это активатор значения.

Точно так же, как тело автоматически вырабатывает гормоны стресса, оно и генерирует гормоны обновления: окситоцин, вазопрессин, андрогены, соматотропин, дегидроэпиандростерон и другие. Они способствуют росту и восстановлению после повреждений, полученных во время стресса. Физический стресс приводит к травмам, а гормоны обновления запускают процесс заживления. Во время отдыха вы перевариваете пищу, восстанавливаете и наращиваете мышечную массу, укрепляете кости и проходите через множество других похожих процессов. Но исцеление и рост, вызванные активацией обновления, касаются не только физического состояния.

Эмоциональный и ментальный стресс может разрушить социальные связи. Гормоны обновления помогают восстанавливать и укреплять их[32]. Мысли и эмоции утихают, после чего вы можете обработать воспоминания, систематизировать информацию, избавиться от тревог, пообщаться с друзьями, усваивать знания и тому подобное. Например, гормон обновления окситоцин влияет на человеческий инстинкт собираться с друзьями и семьей в периоды радости или горя. Более высокий уровень этого гормона заставляет нас охотнее делиться эмоциями и распознавать чужие чувства, укрепляя социальные связи[33]. Когда запущен процесс обновления, мы чаще смотрим в глаза, лучше различаем друзей и врагов, легче определяем эмоции по выражению лица – все из-за повышенного уровня окситоцина[34]. Это работает и наоборот: чем больше задействован стрессовый автопилот, тем меньше вероятность того, что мы увидим в ком-то надежного друга.

Стоит отметить, что концентрация гормонов стресса и обновления у мужчин и женщин разная (то же касается самок и самцов в животном мире): у женщин вырабатывается больше окситоцина, а у мужчин – андрогенов вроде тестостерона. Повышенный уровень окситоцина делает человека более общительным и заботливым, дает ему стремление обрести поддержку близких людей, проводить с ними время. Неудивительно, что женщинам свойственна более сильная реакция «прояви заботу и подружись», а мужчины склонны уходить в свои «пещеры», испытывая большую потребность в уединении. Но это грубое обобщение – на самом деле все люди очень разные. Мужчины тоже проявляют заботу и заводят друзей, а женщины могут отстраняться. Интроверты черпают больше энергии из одиночества, экстраверты – из социальной поддержки.

Окситоцин выделяется во время стресса. Но, в отличие от других гормонов стресса, его продолжительная выработка помогает запустить процесс обновления и защитить человека от негативных последствий нервного перенапряжения[35]. Пусть это и чрезмерное упрощение, но хронически повышенные гормоны стресса вызывают воспаление и повреждают сердечно-сосудистую систему, а гормоны обновления, как правило, обладают противовоспалительным действием, защищают и восстанавливают организм, включая сердечную мышцу[36]. Хроническое воспаление связано со многими распространенными физическими и психическими заболеваниями.

Обновление происходит, когда человеку удается ослабить бдительность и отпустить контроль над ситуацией. Переживаний о будущем становится меньше. Человек более вдумчив, созерцателен, сострадателен, добр, терпелив, гибок и щедр, у него реже срабатывают автоматические реакции, и он может взять паузу (или даже сосчитать до десяти), прежде чем проявлять фрустрацию или агрессию. Другими словами, восстановление после стресса дает больше возможностей для выбора, чтобы быть более гибким, творческим и инновационным в ответ на жизненные ситуации. Если при рассмотрении проблемы ненадолго от нее отстраниться и запустить процесс обновления, результат вас удивит. Нередко решение проблемы или идея о том, как реализовать возможность, приходит бессознательно. Сколько раз принцип «утро вечера мудренее» приводил к озарению?

У творческих людей широкий круг интересов. Они уделяют внимание областям, которые на первый взгляд не должны их привлекать. Иногда полезно посмотреть на ситуацию под другим углом – можно прийти к мощным изменениям. Мозг в состоянии обновления обладает удивительной способностью превращать существующие идеи в нечто новое.

«Волки» нервной системы

Старик делится с внуком мудростью: «Внутри меня идет борьба, – говорит он мальчику. – Это ужасная борьба между двумя волками. Один из них злой – гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, вина, обида, ощущение неполноценности, лживость, гордыня, чувство собственного превосходства и эго. Другой добрый – радость, мир, любовь, надежда, спокойствие, смирение, доброта, благожелательность, сочувствие, щедрость, сострадание и вера. Такая же борьба идет и внутри тебя, и внутри каждого человека».

Внук задумался и затем спросил дедушку: «А какой волк победит?»

Старик ответил: «Тот, которого ты будешь кормить».

Авторство этой притчи приписывают племени чероки. Она удивительно точно отражает весь тот нестройный гул голосов, который звучит внутри каждого из нас во время стресса. «Злой» волк – симпатическая нервная система, автопилот, который запускает реакцию «бей или беги», – становится союзником, когда вам нужно взяться за сложную задачу или справиться с угрозой. Он подозрителен, агрессивен, легко раздражается, сосредоточен на сиюминутных рисках и не обращает внимания на долгосрочные последствия. Не нужно кормить злого волка: он сам берет то, что хочет! Когда этот волк остается во главе дольше необходимого, он начинает нам вредить.

Познакомьтесь со своим злым волком. Он защищает вас не только от внешних угроз, но и от боли, которую вы носите в себе. Когда волк чует вызов, опасность или возможность, он просыпается, чтобы повысить вашу выносливость и сосредоточенность для успешного преодоления трудностей. «Бей или беги», «защищайся или отстраняйся», «эгоизм и выживание» – все эти реакции – дары, которые помогают выжить в мире возможностей и рисков. Позже вы узнаете, что они превращаются в проблему лишь при злоупотреблении.

«Добрый» волк – это парасимпатическая нервная система, которая сообщает организму, что пришло время обновить себя, запуская реакции «отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись» и «остановись и распланируй». В систему входит блуждающий нерв, самый длинный. Иногда его называют связующим звеном между мозгом и телом. Чем активнее блуждающий нерв, тем вы устойчивее. Обновление усиливает нейронные и гормональные сигналы «расслабься, это безопасно», способность блуждающего нерва посылать их и способность мозга и тела их принимать.

Образ человека, которым мы хотим стать (а в глубине души уже являемся), обычно скрыт за стрессом, отвлечениями, страхами и сожалениями.

Рик Хансон

Самое большое заблуждение – думать, что мы можем истощить злого волка. Телевидение, видеоигры, социальные сети, шопинг, алкоголь, наркотики, романы на стороне, работа – когда все это используется для ухода от реальности, результат получается плачевным. Человек становится более изолированным, вымотанным, отстраненным и апатичным. Для обновления обязательно нужен отдых, но эскапизм кормит злого волка и морит голодом доброго.

Если вы заметите за собой или окружающими такое поведение, то можете заявить: «Нужно делать выбор в пользу другого». Но это не сработает, ведь чувства вины и стыда кормят злого волка, а он и так выбирает лучшее из того, что ему доступно. Отдать предпочтение доброму волку вы сможете, только если регулярно кормите его, позволяя телу, разуму и духу восстанавливаться и развиваться.

Никаких сравнений

В начале книги я сравнивал прошлое с настоящим, но в таких сравнениях мало пользы – не прибегайте к ним. Жизнь хаотична, и сравнение себя с другими только еще сильнее запутает вас. Окружающие делятся своими успехами, обидами и негодованием гораздо чаще, чем промахами и недостатками – так было всегда. Но сейчас благодаря социальным сетям рассказы о достижениях, жалобы и однобокие прогнозы распространяются быстрее и на более широкую аудиторию. Сравнивая себя с хвастливыми друзьями или, что хуже, со знаменитостями, вы придете лишь к разочарованию и заниженной самооценке.

Неудачи и промахи знаменитостей и незнакомцев незаметны до тех пор, пока они не выливаются в банкротство, развод, зависимость или другие проблемы, которые скрывать уже невозможно. Если вы боретесь с жизненными трудностями, не сравнивайте себя с другими – вы не знаете, с какими преградами столкнулся человек на пути к успеху. А еще всегда найдется тот, кто будет богаче, влиятельнее, красивее и лучше вас.

Так что никаких сравнений!

Перефразируя моего друга детства, который жил с неизлечимой болезнью, невзгоды – это не кочка на дороге, это и есть дорога. Нельзя справиться с трудностями и вернуться к обычной жизни, потому что трудности – часть жизни.

В 1990-х я побывал на COMDEX, крупнейшей в мире конференции, посвященной компьютерной индустрии. Я зашел в лифт отеля Hilton в Лас-Вегасе и встретил Билла Гейтса – моего ровесника, который работал в той же отрасли, что и я, но был гораздо богаче и успешнее, чем кто-либо. Мы были знакомы, потому что я помогал Microsoft в разработке стратегии развития продуктов. У меня не очень хорошо получается вести светские беседы, поэтому со знакомыми в Вегасе разговор начинался примерно так: «Уже ходили в казино?» Я собрался задать этот вопрос Биллу, но понял, что визит в казино, должно быть, ощущается совершенно иначе, если не нужно беспокоиться о деньгах. Я сдержался и просто поздоровался.

Эта встреча стала для меня уроком: сравнение себя с другими – путь к несчастью и недовольству.

Вина, стыд и «мне следовало бы»

Если вы находитесь на пути к переменам, переживаете стресс или травму, особенно если это касается горя и утраты, добавьте фразу мне следовало бы в список запрещенных. Когда человек пытается сформировать новую привычку или избавиться от старой, появление мыслей о том, что следует сделать что-то, вполне естественно. Но важно вовремя заметить это и избавиться от таких мыслей. Это не имеет ничего общего с правильным и неправильным поведением – вы все равно должны поступать правильно. Речь идет лишь о тех мыслях, которые вызывают тревогу, вину или стыд. Кстати, английское should происходит от слова, обозначающего вину и денежный долг!

Чувства вины и стыда естественны, и те, кто их не испытывает, считаются психопатами. Примите эти эмоции, но не позволяйте им влиять на свое представление о себе. Напомните себе, что эти чувства – маркеры того, что что-то идет не так. Но вина и стыд – это нездоровые источники мотивации. В краткосрочной перспективе они могут показаться эффективными, но, поскольку в их основе лежат стресс и страх, в дальнейшем они подорвут мотивацию, энтузиазм и самодисциплину[37]. Чтобы развиваться, вам нужно периодически освобождаться от этих эмоций.

Есть способ понять, здоровая ли мысль о том, что следует сделать исходя из чувства вины или стыда. Спросите себя: «Это относится к категории этических или моральных проблем?» К примеру, решение о походе в спортзал сюда не относится. То же касается и поедания большой пачки чипсов или неудачной попытки записаться на медосмотр. К сожалению, мы часто относимся к такому поведению и его последствиям как к проявлению безнравственности. Есть лишний вес? Это скорее связано со стрессом, чем с нравственностью. Зависимость? То же самое. Легко отвлекаетесь? Ситуация та же. Специалисты в области стресса и травм пришли к выводу, что гораздо лучше задаться вопросом: «Что случилось?», а не: «Что со мной не так?»

Откладывание дел на потом – распространенный способ избежать вины и стыда, когда мы должны что-то сделать, но потом мы чувствуем вину и стыд уже из-за самой прокрастинации! Как восклицал Джиал Акбар в фильме «Звездные войны. Возвращение джедая», это ловушка!

Когда-то давно меня мучил повторяющийся сон (а точнее сказать, кошмар) о том, что я должен вернуть книгу в библиотеку. Чем дольше я откладывал этот процесс, тем больше тревожился, поэтому я отвлекался на что-то более приятное. Ситуация усугублялась, а вместе с ней и моя тревога. Это и есть ловушка «мне следовало бы» – попадая в нее, мы чувствуем себя хуже, но никак не лучше.

Единственный человек, с которым следует соревноваться, – с собой вчерашним.

Прем Джагьяси

Черно-белое мышление в период стресса легко превращает вину в стыд. В этот момент мозг руководствуется безжалостной логикой: плохие поступки делают вас плохим человеком. Обновление после стресса поможет изменить мышление: вы перестанете выбирать одно из двух и начнете замечать, что вариантов гораздо больше и их можно сочетать. Вам станет легче принять то, что вы хороший человек, который поступил плохо (вина), а не убеждать себя в том, что вы мерзавец (стыд). По мере развития силы и стойкости вы перейдете от бинарного мышления к более здоровому, дуальному. К примеру, смена подгузника свидетельствует о любви к ребенку, но… Сами понимаете, приятного здесь мало. Проявляя интерес и внимание к жизни, вы заметите, что она неизбежно включает в себя ужасные (или некомфортные) привилегии.

Словосочетание ужасная привилегия пришло мне в голову в последний день страшного пожара в округе Лейк в 2015 году. Я занимался помощью и кризисным вмешательством в качестве волонтера службы поддержки сотрудников (ESS) пожарной службы штата Калифорния (Cal Fire). В последний день мы с напарником Крисом Кертисом отправились в небольшой поселок Андерсон-Спрингс, поскольку он был вновь открыт для жителей, многие из которых потеряли все. Мы заметили семью, которая разбирала завалы на месте своего дома, и я подошел к ним, чтобы предложить помощь.

Приблизившись, я увидел девушку, которая рыдала, стоя на коленях. Я осторожно положил руку ей на плечо, не говоря ни слова, предположив, что она плачет, так как осознала, что у нее больше нет дома. Я опустился на колено рядом с ней и сказал что-то вроде: «На это тяжело смотреть, да?»

Девушка зарыдала сильнее, но потом подскочила и воскликнула: «Наши животные!»

Я посмотрел перед собой и увидел вольер, в котором семья девушки держала собак? – они не смогли выбраться из пожара. Мы с Крисом любим животных, и кошмар, который мы наблюдали, сильно ранил.

В течение следующего часа мы с Крисом помогли этой семье найти и похоронить останки четырех собак. Нам удалось достать из-под обломков и урны с прахом бабушки и дедушки. Позже они сказали нам, что в тот день у них было две задачи: похоронить собак и найти урны.

Ужасный вид и запахи были так же сильны, как и невероятная благодарность, которую выразили пострадавшие. Они обняли нас и настояли на том, чтобы мы сфотографировались с ними. Работа была жуткая: я молился о том, чтобы мозг не стал прокручивать образы и запахи с того места, но помочь этой семье было для меня честью.

Принятие ситуации (со всеми ее ужасами и привилегиями) ведет к формированию важнейшей привычки стойкости. Это невозможно сделать, если погружаться в размышления о том, что должно и не должно происходить (собаки не должны страдать, люди не должны переживать гибель собак, мы не должны видеть картины разрушений и чувствовать запах пожара). Это сложно. Чтобы справиться с таким неоднозначным опытом, я общался с друзьями и делал письменные практики. Может показаться странным, но самую обнадеживающую вещь мне сказал Майк Минг, который теперь возглавляет ESS: «Ты сделал то, что нужно было сделать». Именно.

Если вы решите отказаться от мышления типа «должен», избегайте обобщений – из-за них вина переходит в стыд. Лучше превратите эти мысли в нечто позитивное. Будьте конкретны в своих предположениях, почему вы думаете, что вам нужно поступить именно так. В долгосрочной перспективе влияние целей гораздо сильнее, чем чувство вины. К примеру, вместо: «Мне следует больше заниматься спортом» скажите: «Я сегодня пойду в спортзал, чтобы чувствовать себя энергичнее и оставаться здоровым». Как заметите, что слова «должен», «надо» или «следует» пробрались в ваши мысли, попробуйте заменить их на я выбираю или я хочу. Скажем, вместо «Мне надо сегодня позаниматься спортом» сформулируйте мысль так: «Сегодня я выбираю спорт» или «Сегодня я хочу позаниматься спортом».

Спросите себя, не зашли ли вы в тупик из-за представления о том, что вы должны сделать определенный выбор, или из-за того, что хотите кому-то угодить. Проверьте состояние своего тела. Если кажется, что выбор идет из головы, вероятно, он необходим, если вы чувствуете, что поступаете верно, то, скорее всего, это ваше истинное желание или выбор.

Специалисты в области психического здоровья провели небольшое исследование, благодаря которому мы теперь знаем, как правильно говорить нет. Группа респондентов, которая должна была отвечать: «Я не смогу» (I can’t), сдавалась в 61 % случаев, а та, что выбрала вариант: «Я не… (сделаю)» (I don’t), уступала лишь в 36 % случаев[38]. Исследователи также обнаружили, что подобное перефразирование повышает уровень мотивации. Восемь из десяти респондентов, которые говорили: «Я не пропускаю тренировки», придерживались своей цели, а в группе, где респонденты отвечали: «Я не могу пропускать», цели придерживался только один человек из десяти. Группа с формулировкой «не могу» показала результаты хуже, чем контрольная группа без стратегии избегания: в ней цели придерживались три человека из десяти.

Почему изменение формулировки дает такой поразительный эффект? Подумайте о фразе «я не могу». Кто контролирует ситуацию? Очевидно, не вы. Она подразумевает, что вы бы согласились, если бы могли, но по какой-то причине не можете. А вот «я не буду» ставит за штурвал именно вас: вы сами делаете выбор и берете на себя обязательства в отношении того, что будете или не будете делать. Как вы уже знаете, ощущение беспомощности или бесконтрольности активирует стрессовый автопилот, лишая вас силы воли, мотивации и самодисциплины. Подбираемые вами слова могут запустить или выключить этот автопилот. Выбирайте фразы, которые дают вам возможность управлять своей жизнью.

Если какое-то «надо» сложно игнорировать, подумайте, откуда оно возникло и полностью ли вы с ним согласны. Действительно ли это приоритет? Действительно ли это то, чего вы хотите? На что вы соглашаетесь? Откуда исходит давление? Спросите себя: «Кто сейчас говорит?» Это истинная версия вас или раненая и напуганная? Определив, откуда исходит «надо», вы лишите его силы, которая мешает принимать решения.

Будьте к себе добрее. Обычно мы относимся к себе строже, чем к окружающим. Отказаться от укоренившихся представлений о том, что мы должны сделать, бывает сложно. Они не исчезнут полностью, но вы можете накопить в себе силу, чтобы принять и отпустить их[39].

Страх, беспокойство, вина, гнев и тревога – это временные, естественные и здоровые реакции на стрессовые события, но когда они перестают служить благой цели, они становятся препятствием на нашем пути. Эти эмоции и мысли не получается игнорировать, от них нельзя избавиться. Какое-то время мы терпим их, но это быстро выматывает, и в итоге мы сдаемся. Они коварны: бывает, настолько к ним привыкаешь, что перестаешь замечать. Со временем практика устойчивости, а особенно сострадание к себе и другим помогут сделать так, чтобы негативные мысли и эмоции не отвлекали и не саботировали вас.

Знания важны, но только в том случае, если мы добры и нежны к себе на пути к открытию своего истинного «я».

Брене Браун

Проявляйте к себе сострадание. Относитесь к трудностям и реакциям на них как к чему-то естественному и необходимому, но не идеализируйте норму. Если делать вид, что все в порядке, можно зайти в тупик. Благодаря упражнениям на развитие стойкости вы создадите для себя новую норму. Будьте добры к себе – в этом кроется большая сила. К сожалению, многие из нас ругают себя, как комик Боб Ньюхарт в уморительном скетче, где он играет ужасного (но быстрого!) психотерапевта, который берет по десять долларов за то, что кричит своим пациентам: «Просто прекратите так делать!»[40]

Я много раз говорил людям в кризисной ситуации: «Постарайтесь относиться к себе так же мягко, как к другу, который столкнулся с той же проблемой». Что бы вы сказали ему? Что во всем виноват только он? Вы посоветуете ему просто смириться? Надеюсь, что нет. Проявите такую же чуткость и к себе. Сострадать – не значит излишне опекать.

Когда мы терпим неудачу, мы просто присоединяемся к великому шествию человечества, которое началось впереди нас и продолжится за нами.

Ричард Рор

Все, что помогает стать сильнее, связано со стрессом, в том числе и формирование новых привычек. Главное заблуждение в отношении развития силы и стойкости в том, что человек якобы не должен испытывать стресс. Примите свои реакции на стресс, в том числе вину и стыд, а не осуждайте их – помните, что они помогают вам стать более устойчивыми и гибкими! Всем трудно выйти из зоны комфорта, поэтому, если что-то у вас не получилось, просто начните заново. Временная неудача не свидетельствует о негативных качествах характера. Вы имеете полное право потерпеть неудачу и начать все сначала неограниченное количество раз.

Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет успешного начала – в том, чтобы разбить объемные и сложные задачи на более мелкие и простые, а потом начать выполнять их по порядку.

Марк Твен

Порой начать заново бывает очень сложно. Да, я разрешаю вам прокрастинировать! Но на самом деле я разрешаю вам быть к себе добрее, когда у вас не получается сделать то, что нужно сделать. Осуждать себя за неудачи – нормально и естественно, но нужно привыкнуть замечать эти мысли и отпускать их, чтобы начать заново и двигаться вперед маленькими шагами.

Силу воли нельзя взрастить за одну ночь – как и нарастить мышцы. Тренируйте мускулы самоконтроля с помощью мелких задач, которые будут вам под силу. Пройдите мимо конфет. Припаркуйтесь чуть дальше от входа, чтобы прогуляться. Вы настраиваетесь на новое мышление, а для этого нужны время, практика, отдых и питание – все как с развитием физической формы.

Вина и стыд сковывают нас, мешая вернуться домой – в место, где можно не делать вид, что все хорошо, туда, где позволено быть сломленным. Никто не жаждет играть роль разбитого и слабого ребенка, но ничто не объединяет людей так сильно, как признание того, что всем нам знакомо это чувство. Обсуждение неудач с близкими приводит к состраданию – противоядию от вины и стыда.

Глава 2. Препятствия на пути к обновлению и жизнь в отчуждении

Не корите себя за то, что пребываете в стрессе, тревоге и недостаточно жизнерадостны, – вы в этом не одиноки. Обновление сегодня дается нелегко. И хотя благодаря технологическому прогрессу мы стали ближе друг к другу, чем когда-либо в истории, вместе с тем растут изоляция, бездействие и утрата смысла. Современный мир настолько оторван от источников обновления, что многие люди даже не понимают, чего им не хватает. Они просто знают, что им тревожно и, что самое грустное, одиноко. Некоторым – очень.

Целых 40 % (поразительная цифра) взрослых американцев признаются, что чувствуют себя одиноко. У миллионов людей, особенно у мужчин, нет ни одного близкого друга. С 1980-х годов уровень одиночества вырос вдвое. Спросите психотерапевта, с какими проблемами к нему приходят каждый день. Вам ответят, что список с большим отрывом возглавляют одиночество и его кузина тревога.

Одиночество смертельно. Исследователи выяснили, что оно значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также сокращает жизнь в среднем на десять лет[41]. Вероятность преждевременной смерти из-за одиночества выше, чем из-за сигарет или высокого давления. А еще оно дорого обходится: правительство США ежегодно тратит 6,7 миллиарда долларов на решение проблемы социальной изоляции пожилых людей. Вивек Мёрти, бывший главный военный хирург США, полагает, что наиболее серьезная проблема здравоохранения в Соединенных Штатах – не рак, болезни сердца или ожирение, а изоляция.

Быть одиноким вовсе не означает находиться наедине с собой. Вокруг могут быть люди, с которыми вы регулярно взаимодействуете – вот только реальной связи с ними нет.

Как заметил психоаналитик Карл Юнг, одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с ними о том, что кажется существенным, или неприемлемостью ваших воззрений для других.

Наше отчуждение не только социальное. Мы разучились испытывать полезный физический стресс и обновление. Почти треть населения Земли не занимается физической активностью[42]. По сравнению с нашими предками мы реже тренируемся, хуже питаемся, меньше спим, накапливаем больше долгов, платим за хранение бо́льшего количества вещей и производим больше мусора. А еще нам свойственно духовное отчуждение, из-за чего мы становимся более циничными и менее мотивированными. Мы отказываемся от ободряющих ритуалов и предпочитаем действовать в одиночку вместо того, чтобы прислушиваться к наставникам или самим кого-то направлять, позволяя при этом деньгам и власти преобладать над высшими ценностями и смыслом.

Но хотя одиночество и вызывает опасения, есть проблема посерьезнее. По мнению ученых, она в значительной степень провоцирует изоляцию, инфекции, боль, несчастные случаи, ожирение, рак, диабет, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, депрессию, тревогу и может привести к самоубийству. Что же это за смертельно опасное явление? Это недостаток главного вида отдыха в жизни – сна. Хотите сбросить вес? Первый шаг – начать высыпаться. Хотите снизить вероятность возникновения рака или сделать борьбу с ним эффективнее? Высыпайтесь. Хотите научиться читать социальные сигналы, чтобы стать лучше в отношениях с коллективом, друзьями или любимым человеком? Для этого тоже нужно хорошо спать.

Скорее всего, вам не хватает качественного сна. А ведь он, пожалуй, главный источник обновления, который развивающиеся технологии и социальные явления пытаются у нас украсть. Я подробнее расскажу об этом в главе про физическую устойчивость, но если коротко: сон тоже влияет на психическое, социальное и духовное благополучие.

Из-за глубокой отчужденности – почти полного или абсолютного отсутствия чувства принадлежности к какой-то группе – изоляция, физическая боль и утрата смысла кажутся вечным невыносимым бременем. Находясь в ловушке перманентного стресса, живя в страхе перед ним и будучи отключенными от источников обновления, мы становимся все менее склонными принимать вызовы, необходимые для поддержания устойчивости, роста и восстановления после травм.

У всех социальных и психологических причин депрессии и тревоги есть кое-что общее. Все это – формы отчуждения и способы, которыми мы отрезаны от того, в чем нуждаемся по своей природе, но что, кажется, потеряли по пути[43].

Йоханн Хари

Мы терпим отчуждение, потому что оно помогает достигать определенных успехов – но недолго. Если жертвовать социальной и семейной жизнью, тренировками и ценностями, чтобы поработать подольше, можно получить больше денег, заслужить повышение, обрести власть и престиж. Но ни к чему хорошему это в итоге не приводит. Более того: однажды могут возникнуть проблемы, которые не решить деньгами или властью (хотя они и сильно помогают отвлечься).

У прошлых поколений было больше возможностей для обновления, восстановления и роста в повседневной жизни. Совместные обеды, работа и развлечения были нормой. Долгие поездки на работу были непрактичными, а школы находились рядом с домом, поэтому люди обычно работали и учились с друзьями и соседями. Процессы еще не были настолько автоматизированы, а энергия была дороже, так что требовалось больше физической активности. Готовая еда тоже не была такой доступной, как сейчас. Церкви и общественные клубы, куда сегодня ходят немногие, были частью жизни большинства людей и укрепляли отношения внутри сообществ. Если кто-то рассказывал о проблемах лишь одному другу, активировалась целая сеть поддержки, потому что у людей были прочные социальные связи.

Из-за отчуждения проще игнорировать чужие проблемы, относиться к другим менее гуманно или винить их в своих проблемах. Хотя некоторые называют это независимостью, на самом деле это изоляция и разобщенность.

У нас есть доступ к самой мощной системе обмена информацией в истории – интернету. Но негативное предубеждение тут как тут: бо́льшая часть того, о чем мы читаем и чем делимся, – это шокирующие новости, сплетни и позерство, которые отравляют здоровые отношения. Рекламодатели и некоторые журналисты нарочито публикуют скандальные материалы, чтобы увеличить охват читателей.

Исследования показывают, что одни и те же фразы, сказанные лично и отправленные по электронной почте, во втором случае воспринимаются как менее вежливые[44].

Амит Суд

Социальные сети не помогают справиться с одиночеством, а только усугубляют его. Как показал опрос среди студентов колледжей, проведенный в 2013 году, чем более одиноки люди, тем больше они пользуются интернетом, что только усиливает их изолированность[45]. Согласно другому опросу, одиноких людей больше устраивают друзья по переписке, но при этом они чаще признаются, что использование интернета мешает их повседневной жизни[46]. Обширное исследование, проведенное среди интернет-пользователей в 2018 году, показало, что, вопреки опасениям, американцы с возрастом становятся менее одинокими. Но те, кто признавался в злоупотреблении соцсетями (переживал, что проведенное там время лишало их живого взаимодействия с людьми), были более отстранены от общественной жизни[47].

Мы постоянно сталкиваемся с новыми угрозами: глобальным терроризмом, массовыми расстрелами, нестабильной рабочей средой, огромными долгами, изменениями климата, пандемией. Политические, религиозные, академические институты и СМИ растеряли доверие общественности и авторитет, а жадность, экстремизм и скандалы породили пустые «мудрости», «смыслы», «ценности», «мораль», «цели». Среди культурных лидеров только ленивый не решился извлечь выгоду из страха, усиливая наши стрессовые реакции и подпитывая порочный круг отчуждения.

Скованные новыми страхами, неприкаянные и невдохновленные, мы отвечаем на стресс естественным образом: включается реакция «бей или беги», проявляются эгоистичные инстинкты выживания, мы защищаемся или дистанцируемся. Одни сражаются в попытках стать более самостоятельными, предвкушая апокалипсис. Другие убегают от проблем: отвлекаются и потакают своим желаниям, чтобы замаскировать беспокойство и беспомощность, но это часто приводит к болезням, разводам и банкротству. Пока мы сражаемся или убегаем, усиливается отчужденность. Наша жажда общения проявляется в навязчивой потребности переписываться за рулем, чрезмерном использовании соцсетей, трайбализму, черно-белом мышлении и росте зависимости от транквилизаторов.

Нам не нужны постоянные негативные сообщения – мы настраиваем себя на негатив. Надо помнить не только о том, чего стоит бояться, но и о том, чем хороша жизнь.

• Мы вряд ли забудем, что незнакомцев следует опасаться. Но нужно осознавать, что мы не одни. Хотя некоторые и пренебрегают нами, отвергают нас и причиняют нам боль, надо научиться дарить и получать заботу.

• Мы вряд ли забудем о существовании болезней и угроз, способных покалечить и убить нас. Но нужно глубоко и интуитивно понимать, что физический мир – это дом, который дарит нам поддержку и наполняет нас силой, а мы за этим домом присматриваем.

• Мало кто из нас может забыть, что мы далеки от идеала. Нужно понимать, что нас принимают такими, какие мы есть, что человечество – это единый организм, хотя в него и входят отдельные личности.

Неудивительно, что при этом звучат призывы предупреждать о триггерах[48] (хотя, как показывают исследования, это не помогает, особенно при отсутствии клинического заболевания[49]) и запрещать микроагрессию. Если вы считаете стресс проблемой, которую нужно избежать, то вполне естественно перекладывать ответственность за ее возникновение на других. Но ваши трудности, вероятно, обусловлены не столько поведением окружающих, сколько вашей оторванностью от источников обновления, исцеления и роста.

Культура избегания стресса ослабляет всех, кто имеет с ней дело. «Жизнь без стресса» – это оксюморон[50]. Если мы выступаем за устранение стресса, нас не должен удивлять рост числа зависимостей, способов отвлечения и самоубийств (их за последние пять лет стало больше на 24 %).

Чтобы процветать в XXI веке, нужно подходить к установлению связи и обновлению после стресса осознаннее, чем наши предки. Нужно различать, что действительно нам угрожает, а что – нет, и заменить порочный круг страха, отвлечения и отчуждения благотворным циклом воссоединения и обновления.

Было бы несправедливо делать такие наблюдения, не признавая, что расизм, дискриминация, привилегированность и материальное положение нарушают равенство возможностей для установления и поддержания связей, которые укрепляют устойчивость. Когда человек элементарно пытается выжить, ему не до упражнений на развитие стойкости. Если вы трудитесь на нескольких работах сразу, чтобы оплатить аренду жилья, вряд ли у вас есть возможность высыпаться, хорошо питаться и заниматься спортом – такова суровая реальность. Но устойчивость требует не только реализма, но и оптимизма, веры в то, что маленькие шаги приведут к огромным переменам, даже если перспективы кажутся неутешительными.

Упражнения на развитие устойчивости помогут избавиться от мыслей и действий, управляемых страхом, потому что они питают и укрепляют ваши тело, разум и дух. Они могут помочь вам исцелиться от ран прошлого, справиться с настоящим и подготовиться к лучшему будущему.

Развитие силы и устойчивости

Многие виды стресса и обновляющие привычки делают вас сильнее и устойчивее. Некоторых из них вы уже придерживаетесь. Те, что вы найдете в главах 5–7, подкреплены научными данными, моим образованием и опытом: личностным ростом, профессиональной подготовкой и многолетней практикой кризисного вмешательства и взаимной поддержки.

Я дал ссылки на множество исследований и старался при каждой возможности цитировать метаанализы и обзоры разных научных работ. Конечно, некоторые из них рано или поздно будут пересмотрены или даже опровергнуты – самоисправление движет науку вперед. Если вы решили углубиться в исследование, то вот, пожалуй, главное предостережение: помните, что корреляция не подразумевает каузацию, то есть причинно-следственную связь. Другими словами, то, что два события происходят одновременно, не означает, что одно вызвано другим. Ученые часто наблюдают корреляции, но вот выявить причины гораздо труднее, особенно в таких сложных системах, как общество и личность. Подумайте, почему агрессия собак по отношению к почтальонам и курьерам постоянно усиливается. Курьер подходит к дому – собака лает. Курьер тут же уходит, и собака понимает, что лай сработал. Она ведь не знает, что сотрудник службы доставки просто пошел к другому дому. Если повторять этот сценарий какое-то время, собака «убедится» в том, что агрессия отпугивает курьеров, – потому что для собак корреляция всегда равна каузации. Не совершайте ту же ошибку, когда читаете научные исследования.

Вот что говорит наука. Стресс и обновление при построении и поддержании отношений с вещами, людьми и знаниями дарят силу для роста и восстановления после невзгод. Активно взаимодействуйте с материальным миром, вас питающим, с сообществами, которые вас поддерживают, и с ценностями, придающими жизни смысл. Помните, что автопилот не проведешь: нельзя «знать» то, что вы еще не испытывали. Откройтесь новому опыту. Как сказал однажды один мудрый человек, ничего не изменится, если ничего не менять.

Стать оптимистичным реалистом трудно. Не так просто избавиться от отрицания, перфекционизма, ожиданий, обид, горечи и осуждения, к которым нас так и тянет. Нужна смелость, чтобы принять себя и мир такими, какие мы есть, а для смелости нужна уязвимость. Даже если чувствуете, что вы в тупике, надо верить, что интеллект и личность могут измениться.

Как описано в последующих главах, физическая устойчивость в первую очередь связана с использованием природы и своего тела и с бережным отношением к ним. Психическая связана с информацией и стратегией – управлением независимостью и конфиденциальностью, когда мы сотрудничаем и делимся чем-то с другими, а духовная – с ответственностью – поддержанием баланса между заботой о себе и других. В каждой из этих сложных областей человеческого бытия наши величайшие дары бывают и нашим главным проклятием. Сильные лидеры могут проявлять чрезмерный контроль; одаренные мыслители иногда бывают бездействующими стратегами; вдохновители могут игнорировать собственные потребности и дарить другим нежеланные «подарки» для галочки. Из всего этого можно вынести, что вы единственный знаток своей жизни. Опытные люди и эксперты могут обучать и направлять, но не надо отказываться от своих предпочтений под влиянием книги или человека.

Упражнения на развитие устойчивости – это привычки выбирать нужные стресс и обновление в необходимом объеме и через оптимальные промежутки времени.

«Новые привычки? У меня не получается следовать им».

А суть и не в том, чтобы их строго придерживаться, – это попросту невозможно. Хорошая новость: это и не обязательно. Даже олимпийские спортсмены и морские пехотинцы иногда пропускают тренировки. Но эта книга – не для исключительных героев и не про них. Она – для обычных людей в обычных обстоятельствах. Если забыли или поленились, просто начните заново. Здесь нет никаких сроков. Это не работа и не школа, так что никто не будет оценивать вас, кроме вас самих, а самоосуждение – это пагубная привычка. Проявляйте к себе сочувствие. Постарайтесь быть добрым к себе настолько, насколько были бы добры к другу, попавшему в трудную ситуацию. Маленькие успехи со временем превращаются в большие. Позвольте себе потерпеть неудачу и начать все заново неограниченное количество раз – будьте добрее к себе.

Формировать новые привычки и легко, и нет. Не нужно пытаться сделать сразу слишком много – начинайте с малого и постепенно повышайте планку. Разбивайте большие задачи на более мелкие. Есть два основных правила: начинайте с малого, начинайте заново. Для формирования устойчивости нужны сила воли, мотивация, контроль над импульсами, ви́дение перспектив и гибкость… Но все они будут в дефиците, если вы находитесь в неустойчивом состоянии! Именно поэтому так важен принцип «начинайте с малого, начинайте заново». Представьте, что вам один раз удалось поднять большой вес в тренажерном зале. Точно так же вы можете ошибочно подумать, что способны быстро добиться больших изменений. Но на деле вы почти наверняка выдохнетесь или травмируетесь.

То, что вы регулярно делаете что-то хорошее для себя, – не доказательство самодисциплины и силы воли. Вот простой тест. Что происходит, если вы пропустили привычное занятие? Если вы регулярно занимаетесь спортом, то что ощущаете, если не пошли на тренировку? Облегчение? Или вас тревожат мысли о том, что не надо было ее пропускать? Если вы регулярно посещаете церковь, то боретесь ли с чувством вины, когда туда не приходите? Постоянная тревога и чувство вины – признаки негибкости, а не силы воли. Когда активна часть мозга, отвечающая за мотивацию, контроль импульсов и самодисциплину, вы способны делать то, что не хотите, так как знаете, что это правильно. Гибкость включает в себя способность при необходимости противостоять собственным привычкам – даже хорошим.

Начинать с малого важно еще и потому, что в этом раздробленном мире многие из нас носят в себе застарелый стресс. А когда он вас отягощает, возвращение силы похоже на реабилитацию после физической травмы: чтобы восстановить силы, нужен оптимальный объем стресса. Если его слишком мало (или нет совсем) – вы не вылечитесь, слишком много – случится рецидив. Прислушивайтесь к интуиции и советам опытных людей, которые либо сами через это проходили, либо уже не раз помогали другим. Выходите из зоны комфорта, но не слишком далеко за ее пределы. Постепенно увеличивайте «вес», который поднимаете, – физический, социальный или духовный.

Не рассматривайте силу воли и самодисциплину как источники формирования привычек – вместо этого просто попытайтесь стать более последовательными. Люди, которые стараются выкуривать одинаковое количество сигарет в день, добиваются бо́льших успехов в борьбе с пагубной привычкой, чем те, кто просто пытается бросить сразу. Небольшие акты самоконтроля будут понемногу укреплять вашу силу воли, но попытки что-либо контролировать с помощью силы воли, скорее всего, окажутся неудачными.

Эта книга – не подробный самоучитель с перечнем всевозможных упражнений на развитие устойчивости – вам это не нужно. Вместо этого далее вы найдете лучшие, на мой взгляд, упражнения для укрепления силы и развития стойкости, в которых я стараюсь придерживаться практичных вариантов и стремлюсь показать общую картину, чтобы вы лучше понимали и сильнее ценили привычки, способствующие благополучию, силе и устойчивости. Когда вы видите упражнение, которое выглядит привлекательным, полезным или даже пугающим (из-за потенциальных изменений), поищите дополнительную информацию, чтобы в полной мере понять его и выполнять как следует.

Но не увлекайтесь какой-то одной техникой на развитие устойчивости. Например, сегодня много говорят об осознанности, которая, безусловно, тоже эффективна, но это лишь одна из составляющих устойчивости.

Поддержание связи с вещами, людьми и ценностями позволяет обрести ресурсы для преодоления препятствий и использования возможностей, но это еще не все. Огромное значение имеют и отношения, поскольку ваш стрессовый автопилот действует по принципу «увидеть – значит поверить». Чтобы его не заело, нужно регулярно испытывать переживания, которые показывают вашу принадлежность – физическую, социальную, духовную. Стрессовый автопилот, который озабочен прошлым и беспокоится о будущем, придумывает всякие «если бы» причины, по которым вы сейчас якобы недостойны быть частью группы: если бы только я был в форме получше, если бы только я бросил пить, если бы только меня повысили, если бы только я заработал больше денег – и так далее.

Физическая принадлежность – это осознание того, что вы – часть мироздания, что вас породила Вселенная. Это помогает терпеть физическую боль и принуждение, так как вы понимаете, что это естественный и временный этап жизни. Это значит, что мироздание принадлежит нам, но не как собственникам, а как управляющим – смотрителям Земли и природы.

Социальная принадлежность означает знание того, что мы принадлежим друг другу – в семьях, дружеских отношениях, объединениях, командах и других социальных институтах. Она помогает нам переносить боль изоляции и понимать, что это тоже естественная и временная часть жизни. Действительно значимая принадлежность основана не на хвастовстве вроде того, которым пестрят соцсети, и не на согласии с чужими убеждениями. Она исходит из того, что вы впускаете других в свою жизнь, потому что они похожи на вас – и тоже испытывают горе, радость, неудачи и достижения.

Духовная принадлежность означает ваше чувство общности с высшей силой или целью и знание того, что боль бессмысленности тоже естественная и временная.

Как блестяще подмечает Брене Браун, чувство принадлежности – не то же самое, что и приспособление. Более того, это и вовсе противоположные понятия. Понять, что вы действительно часть определенной группы, можно, лишь когда вы ощутите, что готовы избавиться от образа, созданного в угоду другим, чтобы контролировать их или впечатлить. Вспомните известные строчки из «Гамлета»: «…будь верен сам себе; тогда, как вслед за днем бывает ночь, ты не изменишь и другим»[51].

Желание приспособиться заставляет вас притворяться тем, кем вы не являетесь. Так можно добиться принятия, но что насчет принадлежности вашего истинного «я»? Ничего. Кроме того, создание фальшивой личности отнимает время и энергию.

Будьте здесь. Будьте собой. Чувствуйте принадлежность.

Брене Браун

Безопасная и здоровая связь

Физические, социальные и духовные связи, о которых идет речь в этой книге, – это не то же самое, что нездоровые привязанности, вызванные тревогой, настороженностью или отчаянием. Занятия в тренажерном зале помогают развить силу, но, чтобы избежать травм, нужно научиться правильно использовать веса и спортивное оборудование. Пребывание на природе придает сил, но отправляться в лесную чащу без подготовки не стоит. Не забывайте, что природа – это еще и инфекции, вирусы и бактерии, смертоносные бури, землетрясения и опасные животные.

Здоровые социальные связи надежны, но это не значит, что они незаменимы. Не цепляйтесь за людей. Потратьте время на укрепление доверия, чтобы избежать предательства. Установите границы, но будьте готовы к критике: окружающие по ошибке будут считать, что если вы развиваете устойчивость, то должны быть готовы терпеть абьюзивное и токсичное поведение. Социальная связь – это не контроль. Военные новобранцы закреплены за своим сержантом, но этот вид связи, не допускающий эмоций, заканчивается (часто внезапно), когда отношения больше не служат своей цели.

Духовная связь, общие ценности и цели важны, но остерегайтесь деструктивных религиозных объединений и фундаментализма в его религиозных, политических и других формах.

Щедрость – это мощная сила, но быть щедрым – не значит быть для всех приятным. Это значит быть добрым. Быть приятным – значит хотеть понравиться окружающим, но когда мы добры, мы ничего не ждем от другого человека. Точно так же благодарность – это не просто вежливость, восприятие людей и мироздания как даров.

Измерение стресса и реакций обновления

Бессмысленно пропагандировать здоровые ритмы стресса и обновления без доказательной базы их эффективности. И хотя исследования проводятся до сих пор, нам посчастливилось жить в эпоху, где у нас появляется все больше возможностей измерить происходящее в мозге и теле. Новые, более быстрые и менее инвазивные датчики, современные компьютеры и инновации в области анализа с помощью программ позволяют более качественно и объективно подходить к рассмотрению стресса и обновления.

Как в притче о двух волках, ваши стрессовые реакции и реакции обновления – это две стороны автономной нервной системы: симпатической, отвечающей за стресс, и парасимпатической, которая активирует обновление. У них есть общие гормоны, которые посылают сигналы через всю нервную систему. Когда вы переживаете реакцию на стресс, исследователи хотят выяснить, насколько она сильна, и отличить реакцию вызова от реакции угрозы – о них мы говорили выше. Кроме того, им нужны объективные показатели вашей гибкости: насколько быстро стихает стрессовая реакция и включаются активаторы обновления.

Признаки стрессовой реакции

Частота сердечных сокращений и кровяное давление – два показателя стрессовой реакции, которые наиболее просто измерить. Сердцебиение учащается как от реакции вызова, так и от реакции угрозы, а вот кровяное давление возрастает только от последней. Остальные простые измерения касаются прочих показателей, фиксируемых «детекторами лжи»: например, потоотделения, которое измеряют электропроводностью кожи, или частоты дыхания.

Есть три основных гормона стресса: адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин) и кортизол. Эффект у них схожий: они готовят вас к действию, разгоняя сердце и доставляя больше топлива – сахара и кислорода – в мозг и мышцы. Адреналин и норадреналин действуют быстро, кортизол – дольше, но он устойчивее. Норадреналин повышает концентрацию и бдительность.

Чтобы увидеть эффект стресса или переживаний, вызывающих обновление, исследователи могут измерить уровни адреналина, кортизола или связанного белка либо ферментов в слюне, моче, крови или спинномозговой жидкости. Конечно, забор крови вызывает стресс, а спинномозговой жидкости – и подавно, а это может повлиять на точность анализа, так что чаще берут слюну. Слюна – часть иммунной системы, первая линия защиты от микроорганизмов. Когда обновления недостаточно, стресс подрывает иммунную систему. Чтобы измерить этот эффект, исследователи часто рассматривают белки слюны, такие как иммуноглобулин А (IgA) и хромогранин C (CgA), а также фермент альфа-амилаза, чтобы определить силу иммунной системы[52].

Исследований, посвященных измерению обновления за пределами спортивной медицины, немного. И, как правило, в них пониженные маркеры стресса уже рассматриваются как индикаторы обновления. А вот в спортивной медицине иногда смотрят еще и на биохимические элементы, которые посылают сигналы обновления мозгу и телу (например, тестостерон), и на прочие андрогены, которые помогают мышцам восстановиться после тренировки. Другие гормоны обновления – это окситоцин, вазопрессин, соматотропный гормон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА).

Окситоцину, который иногда еще называют гормоном любви, в последние годы уделяют все больше внимания после того, как ученые признали его роль в формировании социальных связей и доверия. И хотя окситоцин был открыт больше века назад, до недавнего времени его рассматривали лишь как гормон беременности, часто используемый для стимуляции родов. Исследователи не замечали его роли в процессах стресса и обновления, поскольку до середины 1990-х исключали женщин из большинства исследований: они опасались, что ежемесячные гормональные циклы исказят интерпретацию данных. И хотя окситоцин высвобождается при стрессе, он главным образом служит для ускорения обновления, а не для смягчения стресса[53].

Анализировать влияние гормонов стресса и обновления на мозг – трудная задача, так как проводить измерения внутри мозга или крайне сложно, или невозможно вовсе, а показатели в слюне, крови и моче не всегда такие же, как в мозге[54]. Было бы лучше измерять уровень гормонов в спинномозговой жидкости, но это болезненная процедура, и она не подходит для постоянного или частого тестирования.

Есть еще одна проблема с измерением: гормоны действуют, только если в теле достаточно работающих нервных окончаний, на которые они могут влиять. Если представить гормоны в виде продуктов, то подсчитывать грузовики, в которых они перевозятся, разумно лишь в том случае, если хватает магазинов, готовых их разгрузить. Если же их недостаточно, люди будут голодать. Пример такой проблемы – инсулинорезистентность при диабете второго типа: поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, но клетки не могут использовать его должным образом, так что измерять уровень инсулина бесполезно. Установлено, что эта проблема касается почти всех гормонов, описанных в книге. У вас даже может обнаружиться «эпигенетический» дефицит рецепторов, то есть травма буквально может перейти вам по наследству от предков. Мне всегда было интересно, насколько серьезную травму унаследовал я.

Мой дед по материнской линии был солдатом британской армии, который чуть не умер от голода во время ужасной битвы при Галлиполи во время Первой мировой войны. Мне сказали, что он уничтожил все свои фотографии тех времен, потому что выглядел на них жутко истощенным. Дед – шотландский инженер из Нью-Джерси, который под псевдонимом «Дэйви Р.» чаще всех на юго-востоке США обращался к «Анонимным алкоголикам». Он беспробудно пьянствовал, когда моя мать была маленькой, и бросил пить, только когда она повзрослела. Мой отец прошел через другие невзгоды: он был сыном издольщика[55], вырос в нищете в Западной Вирджинии, а затем служил стрелком на легких бомбардировщиках и выполнил 31 миссию над Германией во время Второй мировой войны. Впоследствии он получил степень доктора философии в Колумбийском университете и построил преподавательскую карьеру. И кстати, вдобавок к остальным трудностям, мои родители выросли во времена Великой депрессии.

Сигналы нервной системы

Вариабельность сердечного ритма (или ВСР) – это один из увлекательных способов проанализировать вашу устойчивость. Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, сердце ускоряется, а когда вы выдыхаете – замедляется. Изменения настолько малы, что вы обычно их не замечаете. Зато ученые обнаружили, что с помощью чувствительных мониторов сердечного ритма и компьютеров могут отслеживать ВСР. Люди с высокой ВСР (у кого сердце ускоряется и замедляется сильнее нормы) более устойчивы – как физически, так и психически. Это неудивительно, ведь мы знаем: все, что делает людей устойчивыми (хорошая физическая форма, полноценный сон, социальная поддержка и так далее), способствует повышению ВСР. Ее можно рассматривать как гибкий сердечный ритм, который подстраивается под стрессовую реакцию.

Вот так сюрприз! Использование устройства биологической обратной связи (БОС) для повышения ВСР тоже делает нас выносливее – физически и психологически. Наши разум и тело достаточно мощны для того, чтобы мы могли активировать парасимпатическую нервную систему (покормить доброго волка) только с помощью БОС. В ряде недавних исследований, которые я цитировал, ВСР использовалась в качестве основного показателя восстановления и устойчивости испытуемых.

Приложения для мониторинга ВСР можно установить на телефон.

Они работают в сочетании с датчиками сердечного ритма, но только с более чувствительными, которые крепятся на груди – датчики на запястье могут вернуть недостаточно точные данные.

За последний год я перепробовал кучу таких приложений. И хотя они по-прежнему довольно непонятные и ненадежные, я все же смог увидеть некоторый эффект от упражнений на развитие устойчивости. Признаюсь: именно ненадежность технологии (нестабильное Bluetooth-соединение) не позволила выработать привычку получать биологическую обратную связь. Но у таких программ большой потенциал. Если вы, как и я, любите гаджеты, попробовать стоит.

Глава 3. Развитие гибкости

Физические, социальные, духовные здоровье и сила важны для всех, так что не думайте, что можно игнорировать какой-то из этих аспектов. Каждому из нас нужно разное сочетание стресса и обновления, чтобы развить силу, гибкость и стойкость, и в зависимости от этапов жизни это соотношение может меняться. Для определения того, что вам нужно в жизни, необходимо самосознание, именно поэтому так важно работать над наблюдательностью. Считайте эту главу призывом лучше узнать себя. Это значит, что нужно отбросить мысль о том, что вы и так знаете о себе все, что нужно. Для прогресса необходим постоянный самоанализ.

Неисследующим жизнь не стоит жить.

Сократ

Но погодите-ка. Прежде чем мы изучим новые полезные методы повышения устойчивости, подумайте над этим важным вопросом: «Что помогало вам в прошлом?» Вы ведь знаете себя лучше всех. Вспомните, какие возможности вы использовали, какие препятствия преодолели или через какие трудности прошли. Что помогло вам? Выполнив это упражнение, вы заодно получите представление о следующем разделе этой главы.

Кто действительно поддерживал вас и был рядом в трудные времена? Запишите имена этих людей[56].

Какие действия помогали вам побороть чрезмерную стрессовую реакцию (тревогу, тяжелые мысли и чувства) или достичь цели? Возможно, вы постоянно слушали какую-то песню? А может, вы ходили гулять или записались на массаж? Напишите, что вы делали.

Какая мудрость, которую вы услышали, прочитали или вспомнили, подарила вам уверенность и спокойствие? Возможно, вам помогли книга, текст песни, цитата или воспоминание? Отметьте их.

Теперь, когда вы записали, что помогало вам в прошлом, опишите возможность, вызов или проблему, с которыми приходится иметь дело сейчас. Выберите из составленного списка пункты, которые могут помочь вам на данном этапе. Составьте план устойчивости для текущей ситуации, опираясь на прежние ресурсы. Когда определитесь с порядком выполнения, начните выходить из зоны комфорта, но не резко. Нужно начинать с малого, чтобы не надорваться – прямо как в тренажерном зале.

Это упражнение может помочь вам узнать о себе больше, если по окончании вы проанализируете свои результаты. Что сработало? Какие ресурсы оказались наиболее и наименее эффективными и почему? Какие ресурсы вы могли бы добавить в свой список? Попробуйте применить то, что вы узнали, к другим сферам жизни – другим возможностям, вызовам или трудностям.

Выбираем новые упражнения: когда величайший дар становится проклятием?

В чем заключается сложность того, чтобы узнать, какие новые методы повышения устойчивости принесут наибольшую пользу? В том, что ваш величайший дар становится сильнейшим проклятием, когда вы злоупотребляете им как стратегией приспособления, а не поддерживаете связи с группами, в которые входите. По мере того как мы растем и взрослеем, мы вырабатываем привычки – дары, – которые помогают адаптироваться к уникальным стрессовым обстоятельствам. Эта адаптация как раз и показывает удивительную человеческую гибкость. Но если вы не поймете, когда и как «отключать» свой дар, это приведет скорее к отчуждению, чем к принадлежности.

Плюс реакции «бей или беги» – сила. Эта реакция запускает изменения в теле, которые помогают противостоять физическим вызовам и угрозам – при этом вы приобретаете, улучшаете, защищаете и используете разные ресурсы, в том числе свое тело, финансы, инструменты и прочее. Но этот дар становится обузой, когда жизнь превращается для вас в поле битвы. И хотя обладание силой удовлетворяет стремление стрессового автопилота к контролю, оно может привести к отчуждению, когда этот самый контроль не в ваших руках.

Плюс от защиты и дистанцирования – эмпатия. Эта реакция помогает справляться с психическими и эмоциональными трудностями и угрозами при общении с людьми (врагами, конкурентами, учителями, коучами, наставниками, семьей, сообществами) без перегрузки. Вы просто живете, работаете, соревнуетесь и играете с другими. Когда же вы злоупотребляете этим даром, вы начинаете слишком сильно беспокоиться о том, что о вас думают люди. И хотя эмпатия удовлетворяет стремление стрессового автопилота к общению и товариществу, она может привести к отчуждению, когда нужно кому-то отказать и преследовать собственные цели.

Плюс в эгоизме и инстинктах выживания – безопасность. Эта реакция призывает сосредоточиться на удовлетворении неотложных, а не долгосрочных потребностей: вы в первую очередь заботитесь о себе и близких. Этот дар становится помехой, когда вы настолько зацикливаетесь на стратегии и планировании, что до воплощения этих идей дело так и не доходит. И хотя готовность удовлетворяет стремление стрессового автопилота к предсказуемости, она может привести к отчуждению, когда надо действовать, а не собирать информацию и разрабатывать план.

Развитие стойкости не подразумевает отказа от даров. Нормально иногда перехватывать контроль, беспокоиться о своем имидже и тратить энергию на подготовку к возможностям. Повышение уровня устойчивости означает расширение инструментария и позволяет вам с большей гибкостью реагировать на жизненные события – укрепляются области, где вы слабее, а не ослабляются те, где вы сильнее.

Теперь давайте подробнее рассмотрим три категории даров/слабостей с помощью эннеаграммы – древнего инструмента для анализа развития личности. Если ваша типичная реакция – это «бей или беги», то ваши дар/слабость – сила (власть), и вы можете быть Боссом, Миротворцем или Перфекционистом. Если вы обычно защищаетесь или дистанцируетесь, ваши дар/слабость – эмпатия, и вы можете быть Помощником, Достигателем или Романтиком. Если же вы склонны к эгоизму и одержимы выживанием, ваши дар/слабость – безопасность, и вы можете быть Наблюдателем, Скептиком или Энтузиастом.

В последние годы об эннеаграмме появилось много статей и (к сожалению) велось много споров. Типы личности – это обобщения, которые нужно использовать осторожно. Никто из нас не принадлежит только к одному из них, так что не думайте, что что-то определяет вас только потому, что показалось знакомым. Это просто пища для размышлений, которая, я надеюсь, приведет к озарению (моментам, когда вы воскликнете: «А, так вот оно что!»). Эннеаграмма скорее диагностирует и описывает, нежели предписывает. Если применять ее разумно, она поможет заглянуть в потаенные уголки нашей личности. Типы личности – это не строго обозначенные категории с жесткими рамками, за которые ни в коем случае нельзя выходить.

• Боссы, Миротворцы и Перфекционисты подрывают свою устойчивость тем, что обычно смотрят на жизнь как на битву, где либо бьешь, либо убегаешь. В основе этих типов личности лежит гнев – реакция стрессового автопилота на настоящее. Если это про вас, то вы быстро говорите нет и твердо придерживаетесь своей точки зрения. Вам нужно набраться сил, чтобы избавиться от идеализма и взрастить милосердие с безусловной любовью, принимать прогресс, а не требовать совершенства.

◊ Трудность принадлежности: когда вы не являетесь лидером.

◊ Основная потребность в обновлении: физическая – отдыхать и переваривать.

• Помощники, Достигатели и Романтики подрывают собственную устойчивость тем, что обычно смотрят на жизнь как на рутинную работу, направленную на то, чтобы избежать отказа. В основе этих типов лежит тревога – реакция стрессового автопилота на прошлое. Если это про вас, вы взваливаете на себя слишком много ответственности и слишком сильно зацикливаетесь на внешности. Вы вечно планируете, как будете впечатлять других и решать чужие проблемы. Но пора бы уже уйти с поста гендиректора Вселенной!

◊ Трудность принадлежности: когда вы чувствуете, что ничего не можете дать.

◊ Основная потребность в обновлении: духовная – остановиться и распланировать.

• Наблюдатели, Скептики и Энтузиасты подрывают собственную устойчивость тем, что обычно рассматривают жизнь с эгоистичной точки зрения выживания и переживают лишь о собственной безопасности. В основе этих типов лежит тревога – реакция стрессового автопилота на будущее. Если это про вас, то вы склонны изолироваться и слишком крепко держаться за мысли и воображение. Чтобы стать более гибким и менее отстраненным, взаимодействуйте, превращая информацию в мудрость, а стратегию – в действия.

◊ Трудность принадлежности: когда приходится полагаться на других.

◊ Основная потребность в обновлении: социальная – проявлять заботу и заводить друзей.

ЗЛЫЕ И ВЕЧНО СРАЖАЮЩИЕСЯ БОССЫ: «ИЛИ ПО-МОЕМУ, ИЛИ НИКАК»[57]

Если злоупотреблять даром Босса, окружающие будут считать вас властным, бесчувственным, грубым и агрессивным. Боссы ведут себя так, будто их не примут, пока те не возьмут все под контроль. Признаки принадлежности к этому типу: вы любите соперничать; с трудом терпите некомпетентность; раздражаетесь, когда рискуете ради других, а они этого не ценят; не умеете мириться с несправедливостью и подвергаете себя большому давлению. Ваше понимание приспособления в том, что люди должны вести себя как положено. Когда они нарушают правила, вы злитесь, и это приводит к изоляции, потому что их проступки для вас неприемлемы.

Если вы Босс, то лучше всего будете расти за счет повышения социального стресса и обновления, что поможет вам оставаться в моменте, но при этом держать свои суждения при себе. Вы научитесь менее серьезно относиться к стремлению стрессового автопилота все держать под контролем. Развивайте эмпатию, уделяя больше внимания чужим точкам зрения. Будьте готовы пойти на компромисс ради отношений. Практикуйте милосердие.

Вам будет полезна и духовная активность: она поможет отбросить завышенные ожидания. Если вы религиозны, пусть вашим девизом станет выражение: «Отпусти и доверься Богу».

ЗЛЫЕ И ВЕЧНО УБЕГАЮЩИЕ МИРОТВОРЦЫ: ЛЕНЬ И НЕРЕШИТЕЛЬНОСТЬ[58]

Если вы Миротворец, вы стремитесь к гармонии и ведете себя так, будто во время конфликтов невозможно чувствовать единение с оппонентом. Ваша склонность дистанцироваться велит вам пытаться приспособиться, сохраняя сдержанность, которую другие могут по ошибке принять за миролюбие. Вы готовы защищаться, чтобы положить конец конфликту, но только выступая от чужого лица. При этом вас изолирует неспособность удовлетворить собственные потребности. Вашим девизом может быть фраза: «Согласись, чтобы не ругаться». Злоупотребление этим даром грозит тем, что вам будет трудно принимать решения, потому что вы понимаете обе стороны. Вы настолько настроены на чужие потребности и желания, что можете даже не осознавать собственные.

Дар Миротворца подразумевает физический стресс, так что хорошенько отдыхайте и размышляйте – это вам необходимо. Психофизические практики (такие как боевые искусства, йога или пилатес) помогут вам лучше понять, что происходит внутри.

Самый продуктивный рост у вас происходит за счет духовного стресса и обновления. Станьте более решительным, пересмотрите свои ценности и приоритеты. Развивайте доверие к себе и чувство правильного и неправильного, чтобы в ответственный момент вы смогли сделать выбор. Вы научитесь менее серьезно относиться к потребности стрессового автопилота отстраниться.

А еще вам нужно больше социальной активности. Людям вполне может быть приятно находиться рядом с вами, но если это из-за того, что вы с ними любезны, они едва ли воспринимают вас всерьез. Учитесь уделять меньше внимания чужим проблемам. Вместо этого старайтесь замечать свои мысли и реакции и рассказывать о них, и вы обнаружите, что внутри вас таятся гнев и обиды, которые теряют силу, если дать им выход в доверительной беседе с близким человеком.

ЗЛЫЕ И ЗАСТРЯВШИЕ В РЕЖИМЕ «БЕЙ ИЛИ БЕГИ» ПЕРФЕКЦИОНИСТЫ: «ВСЕ НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШО»

Люди, обладающие даром перфекционизма[59], с трудом принимают себя и других такими, какие они есть. Если вы – Перфекционист, у вас высокие стандарты и вы много внимания уделяете деталям. Другим вы можете казаться дисциплинированным человеком, но ваша любовь все контролировать делает вас жестким, требовательным и критично настроенным. Вы ведете себя так, будто вас не примут, пока все не будете выглядеть точно так, как вы задумали. Вы пытаетесь приспособиться, будучи идеальными, но в конечном итоге вас изолируют ваши неудачи.

Основной дар Перфекциониста подразумевает физический стресс, так что надо брать паузы, отдыхать и размышлять. Поймите, что иногда расслабляться – это нормально. Вам нужны покой и безмятежность. Успокаивающее физическое обновление принесет вам огромную пользу: оно поможет принять жизнь, вместо того чтобы постоянно на нее реагировать. Поскольку вы потеряли связь с собой и своими ценностями, вам будет полезно повысить как социальную, так духовную активность. Так вы научитесь заглушать или вовсе игнорировать перфекционизм, навязанный стрессовым автопилотом, меньше зацикливаться на том, как все должно быть, и не пытаться исправить себя и других.

Девиз Анонимных Созависимых «Не критикуй» поможет вам избавиться от потребности навязывать свой перфекционизм другим. Станьте более «эгоистичными», превратив свои «надо» в «хочу», – это ослабит чувства вины и стыда. Переосмыслите свои приоритеты и научитесь не относиться к себе слишком серьезно. Смейтесь над собой. Поймите, что вам нужно, и научитесь об этом просить. Попробуйте взять на вооружение девизы: «80 % – уже идеально» и «Хорошо сделано – лучше, чем хорошо сказано».

ТРЕВОЖНЫЕ И ВЕЧНО ЗАЩИЩАЮЩИЕСЯ ПОМОЩНИКИ: ГОРДОСТЬ, НАПОРИСТОСТЬ И ЖАЖДА ВНИМАНИЯ[60]

Дар полезности превращается в обузу, когда вы хотите быть нужными, когда пытаетесь приспособиться, заслуживая принятие или любовь. Помощники ведут себя так, будто не смогут быть принятыми, если кому-то откажут. Устали таскать чужой груз? Беспокоитесь, что слишком эгоистичны? Чувствительны к критике и неодобрению? Звучит знакомо? Вероятно, вы злоупотребляете даром полезности. Ваша зацикленность на помощи другим отдаляет вас от всех, в том числе от себя. Готовность прийти на помощь достойна восхищения, но она больше обусловлена желанием понравиться и сделать так, чтобы вас любили и хвалили, чем истинным великодушием. Спросите себя: «Каковы мои намерения?»

Помощник подвергает себя большому социальному стрессу, так что берите перерывы и как следует займитесь социальным обновлением, придерживаясь принципа «прояви заботу и подружись».

Помощники становятся более гибкими и устойчивыми за счет духовного стресса и обновления – это помогает пересмотреть приоритеты. Стремитесь к смирению вместо того, чтобы тратить энергию на спасение окружающих и попытки им угодить. Эмпатия должна идти в паре с самосостраданием. Как и Реформаторам, Помощникам следует чаще отдавать приоритет себе, с разницей лишь в том, что здесь принцип «остановись и распланируй» помогает понять, когда следует говорить «нет».

Вы так сильно заботитесь о других, что забыли позаботиться о себе. Вам нужны физические стресс и обновление: спорт, сон, диета, природа и все в таком духе.

ТРЕВОЖНЫЕ И ВЕЧНО ОТДАЛЯЮЩИЕСЯ ДОСТИГАТЕЛИ: ЖАЖДА ПОХВАЛЫ И ИСКУССТВО ЛЖИ[61]

Достигателями, как и Помощниками, движет образ, который они показывают другим. Они ведут себя так, будто их не примут, пока другие не станут восхищаться их действиями. Достигатели пытаются приспособиться, указывая на свои успехи, порой приукрашивая их. Они выбирают для себя восхищение как дешевую замену принятию и любви. Если вы Достигатель, то вся ваша жизнь – погоня за галочками.

Достигатели, как и Помощники с Романтиками, каждый день берутся за изнурительную задачу – выяснить, как угодить другим. Так что не забывайте отдыхать и заниматься необходимым физическим обновлением.

Максимальную пользу Достигателям приносят социальные стресс и обновление. Научиться быть самим собой с другими сложно, ведь настоящая социальная связь основана на уязвимости и принятии, а не на хвастовстве. Духовная активность Достигателям тоже полезна. Чтобы сместить приоритеты в свою сторону и укрепить целостность, нужно сопротивляться искушению лгать о провалах и успехах.

ТРЕВОЖНЫЕ И ЗАСТРЯВШИЕ В РЕЖИМЕ «ЗАЩИЩАЙСЯ И ДИСТАНЦИРУЙСЯ» РОМАНТИКИ: «Я ОСОБЕННЫЙ»[62]

Романтиками, как и Помощниками с Достигателями, в первую очередь движет образ, который они показывают миру. Если вы Романтик, то ведете себя так, будто не можете быть приняты, пока другие не посчитают вас особенным. Романтики (которых еще называют Индивидуалистами) пытаются приспособиться, используя воображение – с его помощью они притягивают людей в поисках глубокой эмоциональной связи. Они склонны сравнивать себя с другими и принимать все на свой счет. Представители этого типа путают потребность в связи с ее наличием. Романтики пытаются быть особенными, и потому им трудно даются честность и открытость.

Как и другие тревожные типы личности, Романтики, рискуют физически выдохнуться от приложенных усилий. Так что тоже не забывайте про отдых и физическое обновление.

Гибкость и устойчивость Романтиков повышают физическая и социальная активность – их должно быть поровну. Физическая активность помогает стать более практичным и позитивным, а социальная – менее эгоцентричным и еще удовлетворяет потребность в более осмысленном общении. Научитесь слушать других, не впутываясь в истории. Постарайтесь взглянуть на себя и других со стороны – это поможет установить более глубокие связи. Важно расширять сеть социальной поддержки. Будьте проще.

ТРЕВОЖНЫЕ И ЭГОИСТИЧНЫЕ НАБЛЮДАТЕЛИ: ЖАДНОСТЬ И НАКРУЧИВАНИЕ[63]

Наблюдатель ищет безопасность в знании, но часто отстраняется и теряется в стратегиях подготовки. Если вы – Наблюдатель, то ведете себя так, будто бы не сможете быть частью группы, если будете выглядеть глупо или уточните информацию у других. Наблюдатели приспосабливаются, необоснованно доминируя в разговоре и отчаянно пытаясь доказать, что они что-то знают.

Поскольку Наблюдатель – тревожный тип личности, его представители прежде всего нуждаются в духовном обновлении. Останавливайтесь и планируйте, ищите вдохновение, восхищение и удивление.

Физические стресс и обновление делают Наблюдателей более гибкими и устойчивыми, формируя у них привычку действовать и доверять инстинктам. Вы научитесь менее серьезно относиться к стремлению стрессового автопилота знать все. Чтобы выбраться из собственной головы, надо высказываться уверенно и уметь постоять за себя, даже если вы неправы, – так что социальная активность тоже поможет.

ТРЕВОЖНЫЕ И ЗАЦИКЛЕННЫЕ НА ВЫЖИВАНИИ СКЕПТИКИ: СТРАХ И ПОПЫТКИ ПОДГОТОВИТЬСЯ КО ВСЕМУ[64]

Для Скептиков безопасность обеспечивается правилами и авторитетом. Если вы Скептик (этот тип личности еще называют Лоялистом или Преданным), вы стремитесь к определенности и предсказуемости. Вы ведете себя так, будто вас не примут, если вдруг застанут врасплох. Вы часто живете будущим, оценивая возможности и худшие расклады чаще, чем вероятности. Вы стараетесь приспособиться, делая вид, будто готовы ко всему на свете. Вероятно, вы так усердно пытаетесь подготовиться к огромному количеству разных «а что, если», что в итоге по-настоящему оказываетесь неготовым ни к одной из них. Вас привлекает подход «Мы всегда так делали», но в то же время вы хотите быть открытым для других возможностей.

Скептик – это еще один тревожный тип личности, так что его представителям тоже очень нужно духовное обновление. Но когда вы хотя бы на время перестаете тревожиться, лучше сделать паузу, чем начать что-то планировать. Думайте о приоритетах, а не о возможностях. Принцип «остановись и распланируй» может помочь вам стать более объективными.

Если вы Скептик, то повышение физического стресса и обновление помогут вам стать ближе к реальности в настоящем и меньше беспокоиться о том, как вы будете выживать в будущем. Научитесь доверять инстинктам и действовать в условиях неопределенности.

ТРЕВОЖНЫЕ И ЗАСТРЯВШИЕ В РЕЖИМЕ «ЭГОИЗМ И ВЫЖИВАНИЕ» ЭНТУЗИАСТЫ: ВЕЧНЫЙ ПОИСК НОВЫХ ОЩУЩЕНИЙ[65]

Энтузиасты не любят, когда им портят праздник. Они ведут себя так, будто люди примут их, как только заметят их боль или печаль. Энтузиаст – противоположность Скептика в том смысле, что у Скептика узкий взгляд на вещи, а Энтузиаст часто игнорирует детали, чтобы увидеть общую картину. Если вы Энтузиаст, то вам все быстро наскучивает. Вы часто прибегаете к стимулирующим активностям (путешествиям, вечеринкам и так далее), чтобы восполнить потребность в новых эмоциях и впечатлениях. Вы мечтаете о приключениях, но эти мечты редко воплощаются. Каким бы мог быть ваш девиз? «Еще!» Из-за того, что вы всеми способами пытаетесь избежать боли, вам трудно быть серьезными. А еще вы рискуете подсесть на психоактивные вещества. Вы пытаетесь приспособиться, притворяясь, будто оптимизм способен решить любую проблему, но это изолирует вас от тех, кто переживает не лучшие времена.

Энтузиаст – тоже тревожный тип личности. Ему также сильно требуется духовное обновление: оно помогает разбавить оптимизм здоровой долей реализма. Не забывайте отдыхать, останавливаться и планировать, чтобы научиться смотреть на ситуацию с разных сторон.

Энтузиасты становятся более гибкими и устойчивыми за счет социальной и духовной активности. Социальные стресс и обновление научат вас за своей болью и нерешительностью без осуждения стать более заинтересованным в благополучии других и менее – в погоне за удовольствиями. Перспектива, которую создают духовные стресс и обновление, научит брать лишь то, что вам действительно нужно.

Глава 4. Упражнения для развития физической устойчивости: выстраиваем связь

Для более легкого запоминания аспектов стресса и обновления я выбрал правило из пожарного дела: «Посмотри вверх. Посмотри вниз. Посмотри вокруг».

Посмотреть вниз – это физическое напоминание. Глядя вниз, вы видите собственное тело и землю. В эту категорию входят и другие материальные ресурсы, за которые следует быть благодарным: еда, кров и деньги. Мы должны правильно распоряжаться благами, которые у нас есть. Физические упражнения устанавливают связь между телом, материальными объектами, землей и живыми существами. Подразумевается, что вы получаете необходимое при помощи рациона питания, физической нагрузки, сна, обучения, инструментов и финансов, щедро распоряжаясь своими временем, навыками и имуществом.

«Посмотри вниз» – это напоминание о необходимости поддерживать связь с материальным миром. Мало что имеет значение, когда вы чувствуете, что находитесь в опасности или лишены сил. Следующие упражнения направлены на развитие силы – особенно той, которая поможет противостоять соблазнам и отвлекающим факторам. Упражнения поддерживают связь с материальным – природой, телом, различными механизмами, «мышечной памятью», финансами. Так вы получаете питание, кров, здоровье, навыки, силу и так далее. Стрессовый автопилот хочет убедиться, что у вас есть ресурсы для защиты себя и близких от физической угрозы: травмы, болезни, банкротства, потери работы или дома, кражи и так далее.

Физический аспект стресса и восстановления особенно важен, если вы Наблюдатель, Скептик или Энтузиаст. Вы склонны к погружению в собственные мысли, поэтому, чтобы развить стойкость и гибкость, вам нужно научиться действовать.

Боссы, Миротворцы и Перфекционисты обычно более вовлечены в физическое измерение, но используют силы для контроля и доминирования. Если вы относитесь к их числу, вам подойдет модель поведения «отдыхай и переваривай».

Даже если вы привыкли игнорировать сигналы организма, стрессовый автопилот все равно понимает по состоянию нервной системы, концентрации гормонов и уровню других биологических показателей, что вы сыты, крепки, ловки, здоровы и полны сил. Если таких сигналов не поступает, то, вероятнее всего, запустится реакция угрозы или вы застрянете в нынешнем состоянии. Физические привычки помогают избежать и хронического стресса, который возникает из-за тревоги или болезней, вызванных малоподвижным образом жизни, бессонницей, лишним весом, неправильным питанием и так далее. Кроме того, автопилот понимает, насколько надежны ваши физические ресурсы. Если у вас нерегулярный доход или вы склонны к чрезмерным тратам, если расходы на еду или жилье сложно спрогнозировать, если вы плохо спите или не уверены в своих физических навыках (например, в умении водить машину), стрессовый автопилот повысит уровень тревожности.

Развитие финансовой и материальной силы похоже на наращивание мышц: «упражнение» само по себе вызывает стресс, но приводит к хорошим результатам. Большинство из нас прекрасно понимают, что нужно делать для того, чтобы быть в хорошей физической форме. Человек занимается спортом, нагружая мышцы, а затем дает им время и питательные вещества для восстановления и роста. Схема «стресс – обновление – повторение» применима ко всем упражнениям на устойчивость, а не только к физическим.

Если вы пережили травму (а почти каждый сталкивается с ней в какой-то момент жизни), без физических упражнений по развитию устойчивости, особенно без обновления, не обойтись, потому что реакции на стресс остаются с нами на физическом уровне. Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», пишет следующее: «Чтобы измениться, людям нужно осознать свои ощущения и то, как их тело взаимодействует с окружающим миром. Физическое самосознание – это первый шаг для освобождения от гнетущего прошлого». Другими словами, осознание того, что происходит в вашем теле, служит основой для физического обновления.

В отличие от социального и духовного стресса, физический, как правило, можно объективно измерить: отслеживать количество потребляемых калорий, число пройденных шагов, дистанцию пробежки, поднимаемые веса, доходы и расходы, кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень кислорода и сахара в крови. Благодаря современным технологиям у нас даже появилась возможность проводить мониторинг качества сна в домашних условиях. Результаты этих измерений помогают сосредоточиться на перспективах, а не на успехах и неудачах в моменте, без которых прогресс невозможен.

УПРАЖНЕНИЕ: ВЫБОР НАГРУЗКИ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Отдых необходим для наращивания силы, но слишком большое его количество (как и стресса) только навредит. Отсутствие физической активности повышает риск развития по меньшей мере 35 заболеваний и входит в десять основных причин смерти в США[66]. Низкий уровень физической активности способствует развитию рака, диабета второго типа, иммунодефицита, депрессии, деменции, остеопороза, ожирения, окислительного стресса (повреждению клеток, которое приводит к развитию многих заболеваний), повышению уровня холестерина, кровяного давления и постепенной потере мышечной массы и силы (саркопении)[67]. Гиподинамия обходится дорого: в 2016 году затраты на здравоохранение в этой области оценивались в 60 миллиардов долларов в год[68].

Чтобы получить представление о том, как современный уклад жизни повлиял на уровень активности, исследователи изучили образ жизни общины амишей старого обряда[69] в Канаде. Они не пользуются машинами, электроприборами и другими устройствами, которые сегодня упрощают нам жизнь. Среди амишей практически не встречались люди с ожирением: мужчины проходили более 18 тысяч шагов в день, а женщины – более 14.

Обычно цель для здорового взрослого человека – десять тысяч шагов в день. Получается, даже цели у нас намного ниже той физической нагрузки, которую получали многие наши предки. По данным исследования «Америка в движении» (America on the Move), проведенного в 2010 году, среднестатистический житель США проходит чуть больше пяти тысяч шагов в день[70].

У регулярных физических нагрузок в сочетании с обновлением и питанием есть много преимуществ. К примеру, скелетные мышцы важны не только для движения – это еще и часть эндокринной системы[71]: они взаимодействуют с гипофизом, щитовидной и поджелудочной железами, которые выделяют гормоны, влияющие на здоровье и реакцию на травмы и болезни.

• Концентрация гормонов стресса повышается во время физической нагрузки, но регулярные тренировки снижают их уровень в состоянии покоя, а также чувствительность и продолжительность действия стрессового автопилота. Это приводит к тому, что этих гормонов во время стресса становится не так много. Как итог, физические нагрузки приводят к тому, что у человека снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя, а в стрессовых ситуациях эти показатели не взлетают так высоко и быстрее возвращаются в норму.

• По мере роста мышц расширяются и кровеносные сосуды, что снижает вероятность возникновения сердечного приступа или инсульта[72].

• Увеличение мышечной массы означает, что организм будет быстрее потреблять глюкозу, снижая уровень сахара в крови[73]. Это поможет уберечься от диабета 2-го типа или контролировать его, уменьшая воспалительный процесс. Особенно эффективны будут упражнения с высокой интенсивностью[74].

• Физическая нагрузка улучшает работу энергетических станций клеток (митохондрий), снижая выделение разрушительных оксидантов[75].

• Чем крупнее мышцы, тем больше запас аминокислот, необходимых для всего организма[76].

• Во время физической активности вырабатываются сигналы (миокины), которые помогают регулировать метаболизм, справиться с воспалением[77] и даже депрессией[78]. Они же способствуют сжиганию абдоминального жира[79].

• Физические упражнения «включают» в мозгу гены, которые помогают бороться с депрессией и повысить устойчивость[80].

• Обзор исследований влияния силовых тренировок на психическое здоровье у взрослых показал, что интенсивная физическая нагрузка помогает снизить уровень тревожности, боль в нижней части спины, остеоартрит и фибромиалгию, одновременно уменьшая симптомы депрессии и улучшая качество сна, когнитивные функции и самооценку[81].

Но не переусердствуйте. Чрезмерные физические нагрузки, отсутствие времени на восстановление или серьезная травма усилят стрессовую реакцию, а не ослабят ее. В некоторых исследованиях кардио- или аэробные упражнения оказались чуть более полезными, чем силовые тренировки. Но и те и другие помогают стать выносливее. Нагрузка должна быть регулярной: противовоспалительное действие физических упражнений исчезает через несколько дней.

УПРАЖНЕНИЕ: УПРАВЛЕНИЕ ФИНАНСАМИ И ИМУЩЕСТВОМ

Благополучие – это не владение множеством материальных благ (деньгами, машинами, недвижимостью и другими распространенными индикаторами успеха), а правильное распоряжение ими. Слишком большое или слишком малое количество вещей может угрожать здоровью и безопасности. Если имущества слишком много (особенно если вы сильно к чему-то привязаны), управление им будет отнимать много времени, отнимая у вас счастливые моменты жизни. Чем больше вы заботитесь о чем-то, тем больше стресса испытываете, когда это «что-то» в опасности, повреждено или утеряно. Вещи непостоянны. Многие из них можно разбить, сломать или потерять. Не каждый, кто выиграл в лотерею, становится после этого счастливее.

Владеть и быть должным – иногда значит пребывать в состоянии стресса: долги часто приводят к беспокойству о возможности их погашения, а из-за вещей мы переживаем, потому что порой им необходим регулярный уход, а нам – определенный навык для их использования. Это не всегда плохо: главное – найти баланс. Если не иметь ни долгов, ни вещей, у вас не окажется материальных ресурсов, а слишком большое количество долгов или вещей отнимает время и внимание.

Большие долги – распространенная проблема в современном мире. В 2018 году суммарная задолженность жителей США по кредитам достигла 13 триллионов долларов. Вот разбивка:

• Кредитные карты: 834 миллиарда долларов (исторический максимум).

• Ипотека: 9,4 триллиона долларов (также рекордный показатель).

• Потребительские кредиты: 291 миллиард долларов (этот показатель растет быстрее остальных).

• Кредиты на обучение: 1,37 триллиона долларов (исторический максимум).

• Автокредиты: 1,27 миллиарда долларов (исторический максимум).

Долг среднестатистической американской семьи составляет почти 140 000 долларов, хотя средний годовой доход обычного жителя США – менее 60 000 долларов. Это означает, что многие живут не по средствам. Неподъемный долг – самый короткий путь к хроническому стрессу. Это марафон стресса, а не серия коротких стрессовых спринтов, ведь вы не уверены, сможете ли внести следующий ежемесячный платеж.

Долг влияет на устойчивость двумя способами. Во-первых, взращивает в человеке неуверенность в своей способности добывать вещи первой необходимости. Если вы не давали монашеский обет нестяжания, то жить от зарплаты до зарплаты с угрозой оказаться на улице – это постоянный стресс. Не забывайте: хотя в самом стрессе нет ничего плохого, непреодолимый стресс будет вас истощать. Неважно, задумываетесь вы о деньгах или нет, – стрессовый автопилот придет в действие в ответ на финансовую нестабильность и неопределенность.

Во-вторых, долги влияют на такие важные черты характера, как благодарность и щедрость. Трудно сделать подарок или пожертвование, если вы не уверены, что сможете оплатить счета или отложить на пенсию. Сложно быть благодарным за деньги, которые идут лишь на погашение долга.

Высокий необеспеченный личный долг (кредитные карты и другие подобные финансовые инструменты) может повлечь за собой ухудшение здоровья, усугубление депрессии, злоупотребление психоактивными веществами и самоубийство. Несколько исследований, пусть ограниченных и краткосрочных, показывают четкую связь между долгами и здоровьем – как физическим, так и психическим[82]. Чтобы выявить первопричину, нужны более обширные исследования. У молодых людей большие долги по потребительским кредитам коррелируют с преступностью, низкой самооценкой, социальной дисфункцией и ощущением отсутствия контроля над жизнью, а это явный триггер стрессового автопилота[83].

Есть довольно много подходов к управлению деньгами, но я собираюсь описать тот, которому научился у своего финансового наставника Джона Лемонса (он же первый сторонний инвестор моего первого стартапа). Джон был генеральным директором нескольких компаний в Кремниевой долине и протеже Генри Синглтона из Teledyne Technologies. Последнего многие считают выдающимся лидером и отличным предпринимателем. Синглтон научил Джона, а Джон – меня, что ключ к управлению финансами – это концентрация на денежном потоке.

Джон говорил, что неудачные идеи или планы редко приводят к проблемам. Неприятности застают человека врасплох, когда он не прогнозирует денежные потоки, ведь к моменту, когда он не сможет оплатить счета, станет уже слишком поздно что-то предпринимать.

Для меня прогнозирование денежных потоков похоже на тот кошмар из-за не сданной вовремя библиотечной книги. Не хочу думать о том, что будет в конце – в тот день, когда «погаснет свет» и у нас закончатся деньги. Для многих начинающих бизнесменов, которые еще не успели повысить свой доход, этот день нередко наступает уже через несколько месяцев (вот почему нам нужны инвесторы).

Признаюсь: я до сих пор не люблю следить за прогнозами денежных потоков. В нашей семье за это отвечает жена – получается у нее отлично. Я ей благодарен, хотя мне все равно этот процесс не нравится.

Наличие большего количества вещей, чем нужно для желаемой жизни, отягощает нас. Отрасль складов индивидуального хранения сейчас оценивается в 38 миллиардов долларов, и эта цифра продолжает расти: люди накапливают столько вещей, что дома уже не могут уместить. Услуги по расхламлению и организации пространства тоже набирают популярность, а в рекламных материалах акцент делается как раз на снижении стресса.

Чем больше у вас вещей, хранящихся беспорядочно, тем меньше контроля над ними вы чувствуете, а это запускает автопилот. Исследования показывают: люди, которые описывают свои дома как захламленные, более подвержены возникновению депрессии.

Мари Кондо создала популярное шоу «Уборка с Мари Кондо», в котором сформулировала шесть правил:

1) выделите время для уборки;

2) представьте свой идеальный образ жизни;

3) избавьтесь от ненужного;

4) убирайтесь по категориям;

5) следуйте правилам выше;

6) спрашивайте себя: «Эта вещь радует меня?»

Избавление от накопленных вещей вызывает непреодолимую скорбь, которую я видел у других и с которой сталкивался сам.

Сейчас, когда я пишу эту книгу, у меня все еще хранится большой контейнер с шурупами, гвоздями и другими крепежными элементами, которые остались после несостоявшегося ремонта. Мы купили дом в ипотеку в самый неудачный момент – в 2007 году, и от него пришлось отказаться из-за кризиса. Знаю, что при необходимости смогу купить новые крепежи, но избавиться от старых мне сложно. Я рассказываю о важности щедрости, но какая-то часть меня полагает, что я выброшу деньги на ветер, если отдам кому-то этот контейнер.

«Они когда-нибудь могут мне пригодиться» – к сожалению, довольно распространенное оправдание для всевозможных вещей в ящиках, шкафах, гаражах и на полках. Я не раз покупал новую вещь, забывая о том, что у меня есть точно такая же. Признаю: похоже, я слишком привязываюсь к материальным ценностям и живу мыслями о будущем – в разных его вариантах. Такие размышления о множестве сценариев развития маловероятных событий и есть реакция на стресс.

Возможно, отношение к вещам не так уже сильно отличается от отношения к людям. Исследователи обнаружили, что гормон окситоцин реагирует на привязанность к бренду примерно так же, как и на социальные связи. Похоже, что влюбленность в бренд или, по крайней мере, ощущение глубокой связи с ним – это не просто метафора![84]

УПРАЖНЕНИЕ: МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ ВНИМАНИЯ

Отвлекаетесь чаще, чем хотелось бы? В вашем мозге есть «сеть внимания», которая помогает сосредоточиться на задаче. Ее работу можно улучшить при помощи медитации с концентрацией внимания. В процессе необходимо полностью сосредоточиться на одной вещи и, когда мысли начинают «уплывать», возвращаться к предмету. Чаще всего предлагают сосредоточиться на дыхании. В отличие от медитации расслабления, медитация отпускания и медитация с концентрацией внимания требуют некоторых усилий, особенно если вы новичок.

Если вы замечаете, что часто витаете в облаках, то можете решить, что медитации – это не ваше. Но умение замечать – именно тот навык, который развивает этот вид медитации: вы учитесь подлавливать свои блуждающие мысли – нельзя вернуться в настоящий момент, пока вы не поймете, что отвлеклись. «Неудачная» медитация перестраивает мозг так, чтобы он оставался в настоящем, а не погружался в тревожные мысли о прошлом или будущем[85]. Положительный эффект проявляется сразу, сохраняется надолго и улучшается со временем[86]. Ниже приведен примерный план медитации с концентрацией внимания.

• Выделите время – чуть больше, чем вам нужно.

• Сядьте так, чтобы быть сосредоточенным, но оставаться в спокойном состоянии. При желании закройте глаза. Обратите внимание на положение тела: не сидите неподвижно, расслабьтесь и дышите как обычно.

• Сконцентрируйтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет и покидает ваши легкие. Отпустите остальные мысли.

• Заметив, что отвлеклись, мягко верните свое внимание к дыханию.

• В завершение сделайте несколько осознанных глубоких вдохов.

Если делать медитацию регулярно, вы добьетесь заметных результатов и прокачаете свою сеть внимания. Регулярные практики позволят лучше фокусироваться на задаче, когда вам это необходимо.

УПРАЖНЕНИЕ: ПЕРЕРЫВЫ

Непреодолимые стрессовые реакции могут сделать человека беспокойным, голодным и очень-очень занятым. Такие практики перерыва, как молчание и голодание, хотя и вызывают стресс, но помогают расслабиться, ведь вы перестаете говорить, есть, осуждать и оценивать, – их положительный эффект подтверждают результаты некоторых исследований. Эти техники помогают укрепить иммунную систему, контролировать питание, прояснить мышление и улучшить общее состояние здоровья. Ранее я предлагал относиться к своей жизни как к серии спринтов, а не как к марафону. Практики перерывов отлично подходят для реализации этой идеи: мы получаем пользу для тела, ума и духа, делая паузы в марафоне регулярного питания, размышлений и суждений. Не забывайте: для устойчивости важна гибкость. Временное воздержание от разговоров, еды и осуждающих мыслей может освободить вас от необходимости быть внимательным. Пусть фраза и избитая, но в ней есть доля правды: эти упражнения помогают лучше понять себя и открыть в себе способность замечать.

Быстрые способы активации физического обновления

Дышите медленно и глубоко

С этого совета начинаются карточки «Как бороться со стрессом», которые раздает наша команда кризисного вмешательства. Контролируемое дыхание – это вид медитации и кратчайший путь к физическому расслаблению. Глубокий вдох и медленный выдох идут телу на пользу: активизируется блуждающий нерв (информационная магистраль между разумом и телом), благодаря чему фокусироваться на текущем моменте гораздо легче, а уровень беспокойства о прошлом и будущем снижается. Повышение активности блуждающего нерва сопровождается укреплением стойкости (в интернете есть много информации, связанной исключительно с методами активации блуждающего нерва).

Движимый автопилотом человек начинает дышать поверхностно – грудью, а не животом. Расслабляющие дыхательные упражнения помогут вам избавиться от этой привычки, давая сигнал автопилоту, что можно остановиться.

В интернете есть много разных дыхательных упражнений и специальные приложения на смартфон для их правильного выполнения, даже по «тактическому дыханию» для военных, сотрудников правоохранительных органов и других людей, которые готовятся к деятельности в условиях высокого стресса. Это должно помочь им держать стрессовый автопилот в состоянии реакции вызова, а не угрозы.

Важно: при выполнении этих упражнений не дышите слишком глубоко, иначе закружится голова.

Дыхание животом

• Устройтесь поудобнее. Лягте на спину в кровати или на пол, подложив подушки под голову и под колени. Можно сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей о спинку.

• Вдохните через нос. Пусть грудь наполнится воздухом.

• Выдохните через нос.

• Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

• На вдохе почувствуйте, как поднимается живот, – на выдохе ощутите, как он опускается. Рука на животе должна двигаться чаще, чем рука на груди.

• Сделайте еще три полных, глубоких вдоха. Вдохните полной грудью через живот: он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Дыхание 4–7–8

Упражнение можно выполнять сидя или лежа.

• Положите одну руку на живот, а другую – на грудь, как при дыхании животом.

• Сделайте глубокий медленный вдох животом на четыре счета.

• Задержите дыхание и сосчитайте от одного до семи.

• Сделайте полный выдох на восемь счетов. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к моменту, когда досчитаете до восьми.

• Повторите от трех до семи раз или до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.

Обратите внимание на свои ощущения в конце упражнения.

Заземление

Если вы напряжены, попробуйте сосредоточиться на том, что вас окружает, чтобы снизить уровень тревожности. Такая техника называется «заземление» – она помогает установить связь с физическим миром. Как и в случае со всеми техниками расслабления, в интернете вы найдете множество рекомендаций. Вот какую использую я (знаю, что другим она тоже помогает). Она называется «5–4–3–2–1».

Итак, вам нужно по очереди назвать:

• пять предметов, которые вы видите вокруг себя;

• четыре предмета, которые вы можете потрогать;

• три звука, которые вы слышите;

• две вещи, запах которых вы чувствуете прямо сейчас (или запах которых вам нравится);

• одну хорошую вещь о себе.

Другой подход к заземлению – заняться «мысленной инвентаризацией». Займитесь тем, что требует концентрации: к примеру, наведите порядок на книжной полке или отсортируйте песни в плейлисте. Необязательно делать это долго – хватит тридцати секунд или минуты. Главное – сохранять дисциплину и применять технику каждый раз, когда возвращаются плохие мысли (даже если это происходит часто).

Таппинг

Позже, когда я буду рассказывать о методах восстановления после травмы, я опишу технику, которая называется десенсибилизацией и переработкой движением глаз (ДПДГ). Название сложное, но в ее основе лежит простой принцип: когда мозг получает поочередную стимуляцию обоих полушарий, он расслабляется. Один из важных эффектов этого метода – отделение эмоций от события, сопряженного с повышенным уровнем стресса. В результате человек может возвращаться к воспоминанию, но не чувствовать, будто заново его проживает. Таппинг – не то же самое, что ДПДГ, но кое-что общее у этих техник есть. Есть много видов таппинга, и даже написаны книги, целиком посвященные этой теме.

«Объятия бабочки» – простая техника: скрестите руки на груди так, чтобы вы смогли похлопывать себя между ключицей и плечом. Во время поочередных похлопываний позвольте своему разуму блуждать где угодно. Повторяйте упражнение в течение тридцати секунд. Большинство людей считают эту технику расслабляющей. Если вы не хотите, чтобы окружающие заметили ваш таппинг, попробуйте поочередно похлопывать себя по бедрам (будет эффективнее, если вы скрестите руки). Более подробное описание техники можно найти в интернете.

Прогрессивная мышечная релаксация (пмр)

ПМР основана на поочередном напряжении и расслаблении одной группы. Она помогает запустить процесс обновления, снизить уровень тревоги, улучшить качество сна и многое другое. Можно заниматься ПМР лежа или сидя, но лучше выбрать место, где вас ничто не будет отвлекать. В процессе вы даже можете заснуть. Прежде чем приступать к выполнению ПМР, воспользуйтесь одной из техник диафрагмального дыхания.

• Вдыхайте и напрягайте определенную группу мышц (см. ниже) в течение 5–10 секунд, а затем выдыхайте и резко расслабляйте ее.

• Дайте себе 10–20 секунд на расслабление, а затем переходите к следующей группе мышц.

• Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете в процессе. На помощь придет воображение: представьте, что стресс покидает вас во время расслабления.

• Постепенно продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя все группы мышц.

• Вот мышцы, на которых можно сосредоточиться:

◊ лоб;

◊ челюсть;

◊ шея и плечи;

◊ руки и кисти;

◊ ягодицы;

◊ ноги;

◊ ступни.

В интернете вы найдете более подробную инструкцию о том, как проводить процесс релаксации.

УПРАЖНЕНИЕ: ОСОЗНАННОСТЬ

При регулярной практике медитации мозг человека перенастраивается, что фиксируют данные различных исследований, представленные с помощью научной визуализации[87]. Префронтальная кора (область мозга, которая передает контроль вам, а не стрессовому автопилоту) увеличивается и наращивает связи, часть из которых помогает успокоить стрессовый автопилот[88]. Медитация осознанности переносит вас в настоящее, уменьшает интенсивность переживаний из-за прошлого и тревогу о будущем. Вы начинаете меньше осуждать себя и больше принимать свою истинную сущность. Доказано, что медитация осознанности активирует программу обновления, уменьшает бинарное (черно-белое) мышление и развивает гибкость мышления[89].

Осознанность лежит в основе многих психофизических практик вроде йоги, пилатеса, тай-чи и боевых искусств. Они позитивно влияют не только на силу и гибкость, но и на умение замечать изменения в теле. Физиологи называют это интероцепцией – мы не до конца ее осознаем, и она играет важную роль в регуляции эмоций. Практики осознанности помогут повлиять на стрессовый автопилот после того, как он усилил свое влияние из-за длительных периодов непреодолимого стресса[90].

Есть много примеров того, что психофизические упражнения помогают развить устойчивость, и их становится все больше. Как убедительно показал Бессел ван дер Колк, стрессовые и травматические переживания не только хранятся в сознании, но и меняют тело. С помощью психофизических практик можно добиться ощущения внутреннего покоя и безопасности, когда прошлое пытается отвлечь вас от настоящего.

Для появления заметных изменений достаточно всего восьми недель[91]. А главное, исследования доказывают, что медитации осознанности развивают необходимую для стойкости гибкость: часть мозга, которая активирует стрессовую реакцию, становится менее чувствительной. Поначалу медитации дают больше контроля над эмоциональными реакциями, но в долгосрочной перспективе развивается их принятие.

Этот вид медитации помогает более осознанно относиться к тому, куда вы направляете внимание и как воспринимаете и обрабатываете противоречивую информацию[92]. Лучшее управление вниманием – важная составляющая хорошего самочувствия, ведь «режим по умолчанию» нашего мозга – это несчастное блуждание. Медитация осознанности помогает переключиться с режима «по умолчанию», передавая вам бразды правления собственной жизнью[93].

Во время сезона пожаров в Калифорнии я иногда работаю добровольцем на наблюдательной вышке «Коперник». Со временем я понял, что это занятие расслабляет и развивает осознанность, хотя оно и связано со стрессом. Смотровая башня расположена на высоте почти 1330 метров недалеко от Ликской обсерватории – это самая высокая точка во всей области залива Сан-Франциско. В ясный день можно увидеть залив Монтерей на западе, побережье Биг-Сур на юге, скалу Хаф-Доум на востоке и гору Тамалпаис в округе Марин на севере. Очень важно оставаться в настоящем моменте и сохранять осознанность, иначе пожар быстро разрастется: чем быстрее мы заметим дым и сообщим о нем, тем больше шансов сдержать огонь. Привычка замечать, когда внимание смещается, суть практики осознанности, но я всегда успеваю оценить красоту природы, особенно когда в долине рядом с башней проносятся и пикируют сапсаны и краснохвостые сарычи, оседлав стремительные воздушные потоки.

УПРАЖНЕНИЕ: СОН

Хороший сон (достаточно долгий и глубокий) восстанавливает организм после стресса бодрствования, но его польза этим не ограничивается. Во время сна обрабатываются эмоции и воспоминания, усваиваются знания и повышается творческий потенциал. Как и в случае со стрессом и обновлением, сон должен быть качественный, длительный и с нужными интервалами. Недостаток сна создаст гораздо больше проблем, чем недостаток питания или физической нагрузки.

Многие из нас спят плохо, что сильно влияет на качество жизни и делает бесполезным большинство остальных моих рекомендаций. «Сон делает нас сильнее» – это такое же истинное утверждение, как «Стресс делает нас сильнее». Исследование 2004 года показало, что 26 % взрослых американцев испытывают дефицит сна[94], в более масштабном исследовании 2014 года лишь 65 % сообщили о здоровой продолжительности сна[95]. Примерно половина населения страны испытывает трудности с тем, чтобы заснуть или не просыпаться среди ночи. Менее 20 % людей с бессонницей получают правильный диагноз и лечение, при этом бессонница увеличивает вероятность развития психического расстройства в 4–8 раз[96]. В странах, где средняя продолжительность сна сократилась больше всего (США, Великобритания, Япония и Южная Корея), наблюдается наибольший рост физических и психических проблем.

Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, которые вызывают тягу к вредной пище и нарушают гормональные сигналы голода (грелин) и сытости (лептин), что приводит к набору веса[97] и делает его эффективное снижение практически невозможным. Затрудняется контроль над импульсами, что ведет к проблемам с поведением и набору веса: исследование 2008 года показало, что сокращение продолжительности сна приводит к усилению болевых ощущений на следующий день[98].

«Регулярный сон длительностью менее 6–7 часов за ночь приведет к ослаблению иммунной системы и увеличению риска появления рака более чем в два раза», – предупреждает Мэттью Уолкер в бестселлере «Зачем мы спим». «Недостаток сна – главный фактор, связанный с образом жизни, который определяет, разовьется у человека болезнь Альцгеймера или нет. Плохой сон (даже незначительные его изменения в течение всего одной недели) нарушает концентрацию сахара в крови настолько сильно, что человеку могут диагностировать предрасположенность к диабету. Непродолжительный сон повышает риск блокировки коронарных артерий и увеличения их хрупкости, а также вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и застойной сердечной недостаточности», – добавляет Мэттью. Стрессовый автопилот воспринимает плохой сон (по количеству, качеству и времени засыпания и пробуждения) как сигнал об опасности или неудачное стечение обстоятельств.

Практика не приводит к совершенству – к нему приводит практика, за которой следует сон.

Мэттью Уолкер

Качество сна влияет на эмоциональный и когнитивный интеллект: чем лучше сон, тем лучше мы распознаем социальные и эмоциональные сигналы при взаимодействии с другими людьми и регулируем собственные эмоции. Мэттью Уолкер полагает, что эмоциональный интеллект, порожденный качественным сном, может быть основным фактором, влияющим на доминирующую позицию человека как вида. Благодаря этой особенности мы можем создавать и поддерживать сложные союзы и связи и достигать сообща гораздо большего, чем каждый человек смог бы по отдельности. Когнитивные навыки, которые тоже улучшаются во время сна, привели к появлению огромного количества инновационных решений[99]. Даже если Уолкер прав лишь отчасти, недостаток сна, от которого страдают многие, действительно имеет огромное влияние.

Плохой сон делает человека более восприимчивым к посттравматическому стрессу и вреду от него. Мы еще не до конца понимаем принцип работы этого механизма, но есть доказательства того, что мозг перерабатывает травму (избавляется от ненужных воспоминаний) во время фазы быстрого сна (БДГ-фазы). Если же человек спит недостаточно, вероятность того, что его будут преследовать травмирующие воспоминания, возрастает.

Как и в случае с недостатком других источников обновления, вы можете даже не осознавать, насколько сильно вам не хватает сна. К примеру, во время исследований депривации сна выяснилось, что люди, страдающие от нее, часто погружаются в так называемый микросон, в котором не осознают, что происходит вокруг (для автомобилистов это представляет смертельную опасность. В отличие от водителей в нетрезвом состоянии, человек, который находится в микросне, не реагирует вообще). При этом почти все испытуемые недооценивали масштаб проблемы. Те, кому хронически не хватало сна, начинали думать, что их состояние – это норма, а не отклонение, с которым можно бороться[100].

Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам позаботиться о гигиене сна.

• Национальный фонд сна дает следующие рекомендации по продолжительности сна (меньшее количество часов – норма лишь для небольшого количества людей):

◊ 14–17 часов для новорожденных;

◊ 12–15 часов для младенцев;

◊ 11–14 часов для малышей;

◊ 10–13 часов для дошкольников;

◊ 9–11 часов для детей школьного возраста;

◊ 8–10 часов для подростков;

◊ 7–9 часов для взрослых;

◊ 7–8 часов для пожилых людей.

• Избегайте стимуляторов (кофеина, никотина), тяжелой пищи, интенсивных физических нагрузок и эмоционально насыщенных событий ближе ко сну.

• Спать днем – нормально. В обзоре соответствующей литературы, выполненном в 2009 году, можно найти следующую информацию: «Короткий сон – практичное решение для людей, работающих в ночную смену или страдающих от бессонницы, которые сталкиваются с сонливостью в течение дня. Но даже тем, кто регулярно высыпается за ночь, дневной сон может принести заметную пользу: он улучшает настроение, повышает внимательность и уровень когнитивных навыков»[101]. Есть один любопытный факт, который выяснился в ходе одного из исследований: люди, которые регулярно спят днем, отмечают, что чувствуют себя более отдохнувшими[102]. Очевидно, что дремать или нет – личное дело каждого. Но если и дремать, то лучше всего в середине дня, а не вечером, так как последнее может помешать засыпанию в обычное время. Эксперты не рекомендуют ложиться спать после 15:00. Для большинства людей продолжительность короткого сна должна быть не менее десяти и не более тридцати минут. Но не забывайте: дневной сон не заменяет качественного ночного сна!

• Следите за уровнем освещенности – он влияет на сон, изменяя выработку гормонов. Ежедневно бывайте на свежем воздухе как минимум полчаса, а перед сном выключайте все источники света в комнате.

• Постарайтесь не использовать перед сном телефон, компьютер и другие устройства, которые излучают синий свет. Если вы пользуетесь ими, установите программное обеспечение, которое автоматически делает оттенок экрана теплее по мере приближения ко сну.

• Придумайте ритуалы, которые будут настраивать тело на сон: например, теплый душ, ароматерапия или легкая растяжка. Практикуйте дыхательные упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию из этой главы.

• Лучшая температура для сна – от 16 до 19 градусов по Цельсию.

• Соблюдайте регулярный режим сна. Анализ данных за 23 года показал, что в понедельник после перехода на летнее время в США больше работников получают травмы, причем серьезные, – такое влияние несет сокращение сна всего на один час[103]. Для привыкания к более существенным изменениям может потребоваться несколько дней[104]. Мэттью Уолкер советует установить будильник на время отхода ко сну. Наверстать упущенный сон невозможно, а если встать слишком рано, можно лишиться одного из самых важных видов сна.

• В постели не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону и не занимайтесь делами – ничего не должно вас отвлекать.

• Избегайте веществ, которые нарушают БДГ-фазу. К ним относятся алкоголь и некоторые противотревожные препараты для сна, такие как алпразолам (Xanax), квазепам (Doral), триазолам (Halcion), эстазолам (ProSom), темазепам (Restoril), флуразепам (Dalmane) и лоразепам (Ativan). Прибегайте к лекарствам лишь в крайнем случае, но, если без них не обойтись, попросите врача назначить вам препараты, которые не мешают БДГ-фазе. Это особенно важно после получения психологической травмы: плохой сон в быструю фазу повышает риск развития посттравматического стресса. Один из наиболее эффективных методов лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) – это ДПДГ. В теории при этом методе воспроизводятся мозговые процессы, происходящие во время БДГ-фазы[105].

• Вы сильно устали, но слишком взволнованны, чтобы уснуть? Попробуйте посмотреть легкую комедию, которую видели уже несколько раз. Нужно сосредоточиться на чем-то знакомом. Вот почему, когда вы возвращаетесь домой, допустим, с работы, вас так клонит в сон, а лежа в кровати, вы не понимаете, почему спать уже не хочется.

• Не давите на себя. Скажите себе: «Я ложусь в постель, чтобы отдохнуть». Не заставляйте себя сразу засыпать. Но и долго лежать в кровати без сна не надо: встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. После этого возвращайтесь в постель. Давление мысли о том, что нужно заснуть, не дает этого сделать.

• Определите для себя необходимое количество часов сна. Вы просыпаетесь отдохнувшим? Если подозреваете у себя расстройство сна, начните вести дневник и поговорите с врачом. Апноэ без лечения способно привести к серьезным последствиям. Если вам кажется, что вы можете снова заснуть в 10 или 11 утра, или если вы не можете нормально работать без чашки кофе до обеда, то вы недостаточно времени проводите в глубокой фазе сна – такого мнения придерживается Мэттью Уолкер. Проконсультируйтесь с врачом. Диагностика – единственный способ узнать, достаточно ли хорошо вы спите.

• Экспериментируйте! Пробуйте разные упражнения и практики, пока не поймете, что подходит именно вам.

• Исследование, проведенное в Австралии, показало, что люди, которые живут ближе к зеленым насаждениям, реже страдают приступами короткого сна[106]. Большое масштабное исследование в США привело к тем же результатам[107]. Японцы, страдающие от проблем со сном, в течение двух часов гуляли по лесу и после этого спали дольше и глубже, чем те, кто этого не делал[108].

• В двух обзорах научной литературы медитация осознанности признавалась эффективным инструментом для решения проблем со сном[109].

• Физическая нагрузка и сон могут как помогать, так и мешать друг другу. Тренировки умеренной интенсивности помогут лучше спать и защитят от расстройств сна. Качественный сон поможет сохранить мотивацию для тренировок и избежать травм[110]. Прежде Национальный фонд сна (NSF) рекомендовал воздерживаться от физической нагрузки перед сном, но современные исследования показывают, что она никак не мешает[111].

Улучшить качество сна могут помочь и другие рекомендации из книги, ведь уменьшение стрессовых реакций убирает преграды на пути к крепкому сну.

УПРАЖНЕНИЕ: РАЦИОН

Чтобы превратить стресс в силу, нужно хорошо питаться. К примеру, даже при идеальном режиме тренировок вы не сможете нарастить мышцы, если не будете употреблять нужное количество белка с правильными интервалами. Рацион влияет не только на тело, но и на разум.

Исследования показывают, что точно так же, как легкая тренировка не сделает человека сильнее, легкоусвояемая пища делает человека слабее. Продукты, подвергнутые интенсивной обработке, состоят из питательных веществ, которые извлечены из их источника – сахаров, масел и так далее. Они легче усваиваются, потому что кишечнику не нужно их расщеплять, но такая пища не приносит пользы. В них нет клетчатки, которая стимулирует работу кишечника и питает живущие в нем организмы, крайне важные для физического и психического здоровья.

Во время еды вы кормите не только себя, но и бактерии, грибки и другие микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Все больше исследований доказывают, что наше здоровье – физическое и психическое – зависит от типов и разнообразия кишечного микробиома. Кишечник и мозг, связанные блуждающим нервом и другими сигнальными системами организма, гораздо более зависимы друг от друга, чем предполагалось ранее. При употреблении продуктов, которые не подвергались высокой степени обработки, «остатки», которые вы не можете переварить, становятся пищей для биома кишечника. В еде с высокой степенью обработки остатков гораздо меньше, поэтому больше калорий попадает в организм, что затрудняет контроль веса.

Информационная магистраль между кишечником и мозгом (блуждающий нерв) отражает физическое и психическое здоровье человека. Появляется все больше доказательств того, что состояние биома кишечника сильно влияет на здоровье человека. Ситуация осложняется тем, что психическое состояние влияет на выбор еды, из-за чего человек порой тянется к тому, что для него вредно.

Нам известно, что здоровье желудочно-кишечного тракта зависит от присутствия в нем разных микроорганизмов, но из-за невероятной сложности их комбинации никто не знает, какое их соотношение в теле можно назвать здоровым. Нам лишь известно, что в это число входят более тысячи видов микроорганизмов. Разные биодобавки для кишечника пользуются популярностью, но они не заменяют еду с содержанием пробиотиков (ферментированных и иных продуктов, в которых есть полезные микроорганизмы) и пребиотиков (они служат пищей для биома кишечника). Это объясняется недостатком знаний о том, какие виды и в каком количестве полезны для пищеварительной системы (один из недостатков приема сильных антибиотиков в том, что они негативно сказываются на разнообразии биома кишечника).

Когда стресс в повседневной жизни преобладает над обновлением, возникает хроническое воспаление, которое можно усугубить или вылечить при помощи рациона. Оно приводит ко многим проблемам со здоровьем: к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альцгеймера и депрессии[112]. Сахар, простые углеводы и продукты, подвергнутые интенсивной обработке, способствуют возникновению и прогрессированию этого воспаления. Рыба, особенно жирная (например, тунец, лосось и анчоусы), содержит кислоты омега-3, которые помогают воспаление уменьшить.

Поищите в интернете информацию о противовоспалительной диете – найдете полезные советы. Я же рекомендую в еде избегать следующего:

• Продукты, подвергнутые интенсивной обработке. Следите за снеками: в них часто содержатся вредные трансжиры.

• Газированные напитки. В 340 миллилитрах напитка может содержаться до 25 чайных ложек сахара.

• Все, на чем есть пометка «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов», – обычно такие продукты стимулируют аппетит и приводят к перееданию.

• Жареная еда.

Вы, вероятно, уже знаете, что представляет собой здоровое питание: баланс фруктов, овощей, орехов, бобовых, семян и цельнозерновых продуктов, постного белка и полезных жиров. Одна из проблем с изменением рациона заключается в том, что гораздо проще купить или приготовить вредную пищу. Возьмите курицу гриль, овощи, которые можно запечь в пакете, и парочку других полезных продуктов, которые легко приготовить, – не усугубляйте свой стресс, пробуя новые сложные рецепты. Строгие диеты – плохая идея. Они усиливают стрессовые реакции организма, что приводит к негативному результату. Появляется все больше доказательств того, что регулярное употребление ферментированных продуктов (некоторых видов сыра, йогуртов, яблочного уксуса, красного вина, хлеба на закваске, квашеной капусты, кимчи) способствует формированию здорового кишечного биома и снижению воспаления. Хорошая (и, пожалуй, неожиданная) новость: шоколад – это ферментированный продукт! Темный шоколад (в котором нет углеводов в других формах) содержит как пребиотики, так и пробиотики.

Если вы наращиваете мышечную массу, то полезно включить в рацион белки до и после тренировки, а также утром. И не забывайте пить достаточно воды.

Питаться осознанно – легко и приятно. Не спешите. Прежде чем откусить кусочек, посмотрите на тарелку, почувствуйте запах еды и будьте за нее благодарны. Ешьте каждый кусочек медленно, наслаждаясь вкусом. Отложите вилку, пока жуете. Сделайте паузу после проглатывания, затем поднимите вилку и откусите еще кусочек: вы съедите меньше, потому что почувствуете сытость быстрее, чем при поглощении менее здоровой пищи.

Правильно питаться нелегко, когда стрессовый автопилот берет пульт управления вами в свои руки: изменения в уровне гормонов вызывают тягу к углеводам и мешают понять, голодны вы или сыты. Другими словами, целая пачка картофельных чипсов (или подставьте сюда вашу любимую еду с высоким содержанием углеводов) выглядит очень привлекательно, когда автопилот активен. «Заедание стресса» действительно существует.

Со временем тяга к еде уменьшится, но, даже если вы выполняете упражнения для развития устойчивости нерегулярно, назойливый автопилот все равно станет вести себя спокойнее, а это даст больше энергии той части мозга, которая отвечает за самодисциплину и мотивацию. Помните, что изменения происходят медленно и сами могут стать источником стресса (особенно если вы переусердствуете). Откат назад – это нормально. Начните с малого – разрешите себе ошибаться и пробовать заново.

УПРАЖНЕНИЕ: СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ

Согласно докладу Организации Объединенных Наций, обновленному в 2018 году, половина населения мира и 80 % жителей США живут в городах и оторваны от природы, если не выезжают далеко от дома[113]. Между тем в 2013 году в комплексном обзоре исследований влияния природы на наше благополучие[114] был сделан такой вывод: совокупность доказательств убедительно свидетельствует о том, что познание природы и контакт с ней делают нас более счастливыми и здоровыми людьми[115]. Эксперимент, в котором приняли участие почти двадцать тысяч взрослых англичан, показал: те, кто проводил не менее двух часов в неделю на природе, отличались более крепким здоровьем по сравнению с теми, кто этого не делал. Эффект сохранялся, даже если участники не жили в районе, расположенном рядом с зелеными насаждениями. Продолжительность прогулки тоже не имела значения. Ученые обнаружили, что такой эффект сохраняется даже у людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Выходит, дело не только в том, что более здоровые люди чаще бывают на природе. А если увеличить это время до пяти часов в неделю, то качество жизни будет еще выше[116].

Теперь некоторые врачи прописывают время на свежем воздухе (экотерапию) для улучшения настроения. В часто цитируемом обзоре исследований 2011 года сравниваются упражнения в помещении и на открытом воздухе: «Занятия спортом в естественной среде ассоциируются с более сильным чувством обновления и позитивного участия, снижением уровня напряжения, избавлением от растерянности, гнева и депрессии, а также повышением энергичности»[117]. Для получения точных данных требуется работа с бо́льшим количеством информации.

Исследования стресса в контексте окружающей природной среды показали, что время на природе и даже проживание недалеко от зеленых насаждений ассоциируются со снижением стрессовой реакции.

• Анализ показал, что датчане, живущие на расстоянии более одного километра от зеленых насаждений, жаловались на более слабое здоровье и высокую склонность к избыточному напряжению, чем те, кто периодически бывал на озелененных территориях[118].

• Ученые из Нидерландов провели два исследования и обнаружили схожую картину, но с радиусом в три километра[119].

• В Чикаго исследователи выяснили, что парки в городских районах способствуют социальной поддержке, в то время как растительность в кварталах снижает ее. Другими словами, зеленые насаждения полезны, а рассеянная зелень – нет[120].

• Анализ доходов, здоровья и близости к природным пространствам в Великобритании показал, что проживание вблизи зеленых зон уменьшает неравенство в состоянии здоровья из-за более низкого достатка[121].

• В обзоре научной литературы 2014 года отмечается, что природные уголки помогают восстановить силы и расслабиться из-за того, что, пребывая в таких местах, человек реже сталкивается с повседневными трудностями и загруженным ритмом жизни, чем, например, в городских районах[122].

• Исследования, проведенные в городских сообществах, неблагоприятных с экономической точки зрения, показали, что уровень кортизола коррелирует с наличием или отсутствием доступа человека к зеленым насаждениям[123].

• Исследователи Стэнфордского университета отправили одних испытуемых на прогулку по природной зоне вблизи кампуса, а других – по городским улицам на такое же расстояние. В итоге те, кто проводил время на природе, были менее тревожны и меньше зацикливались на негативных мыслях. У них также улучшилась рабочая память – способность удерживать в голове информацию в процессе анализа, обучения или понимания. Ученые проследили за этим с помощью сканирования мозга, которое показало снижение активности той его части, которая отвечает за склонность к размышлениям о негативе[124]. Другие исследования продемонстрировали, что если поблизости есть водный объект, то прогулка на природе приносит еще больше пользы.

Есть простая теория, которая объясняет, почему зеленые насаждения расслабляют: нам не нужно ухаживать за природой – она сама заботится о себе. Да, в современном мире природа нуждается в защите, но растения не нужно чистить, протирать, красить и проводить для них какое-либо другое обслуживание!

В основе идеологии движения приверженцев «зеленых упражнений» лежат исследования, которые показывают преимущество занятий на свежем воздухе перед занятиями в помещении в плане пользы для физического и психического здоровья[125]. Гипотеза биофилии предполагает, что у человека есть врожденная потребность в общении с природой, а отрыв от нее вреден.

Пребывание на природе может облегчить процесс выполнения физических упражнений и повысить уровень мотивации. В одном из исследований пришли к такому выводу: «Когда испытуемым разрешается самостоятельно выбирать темп ходьбы, они, как правило, идут быстрее на открытом воздухе, чем в помещении. Парадоксально, но при этом участники эксперимента отмечают более низкую степень нагрузки»[126]. Еще выяснилось, что спортсмены затрачивают меньше энергии при беге на свежем воздухе по сравнению с занятием на беговой дорожке[127]. Скорее всего, дело в том, что природа отвлекает (то же относится и к музыке[128]).

Связь с природой укрепляет и работа в саду, принося те же преимущества, а иногда даже больше – испачканные руки способствуют укреплению иммунной системы. Природа напоминает: беспорядок в жизни – это нормально, ведь она состоит из рождения, роста, смерти и распада, непрерывно сменяющих друг друга. Сближение с природой эффективно: горшечное растение в комнате поможет успокоиться всем, кто в ней находится.

В Японии 1980-х годов «лесные ванны» (синрин-йоку) стали лечебной практикой для борьбы с суетностью городской жизни, но корнями этот феномен уходит еще во времена Древней Азии (в Германии есть похожая практика – терапия по Кнейппу[129]). Благодаря практикам синрин-йоку у человека снижается уровень адреналина и кортизола в крови[130], а в некоторых исследованиях можно найти данные о снижении частотности сердечных сокращений и кровяного давления. Активизируется процесс обновления[131], в том числе усиливая иммунную систему[132]. Есть даже масса исследований, направленных на то, чтобы выяснить, какие компоненты леса привносят наибольший эффект: запах древесины, звук бегущей в ручье воды или вид пейзажа.

Было доказано, что проживание вблизи зеленых насаждений положительно влияет на ментальное здоровье – увеличивается продолжительность жизни и снижается риск психических заболеваний в Японии[133], Скандинавии[134] и Нидерландах[135].

УПРАЖНЕНИЕ: ПРИКОСНОВЕНИЯ

Когда я работал фельдшером в отделении скорой помощи в Питтсбурге, я увидел приколотую к доске объявлений для персонала записку: «При работе с пациентами необходимо в какой-то момент вступать в физический контакт – исследования показывают, что прикосновение повышает результативность лечения». Какой-то шутник внизу подписал: «Как мы можем творить чудеса без возложения рук?» Что ж, доля правды в этом есть.

Прикосновения, особенно со стороны людей, с которыми мы связаны социальными узами, активируют процесс физического обновления. Один из обзоров научных исследований показывает, что массаж может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола, повышая при этом концентрацию гормона обновления окситоцина. Массаж умеренной интенсивности уменьшает симптомы депрессии, укрепляя иммунную систему[136]. В других обзорах можно найти информацию о том, что при борьбе с повышенным давлением добавление массажа к медикаментозному лечению гораздо эффективнее, чем просто принятие лекарственных препаратов. Но исследования эти относительно недавние и требуют дальнейшей доработки[137].

Младенцы, которых намеренно вводят в состояние стресса, делая вид, что мама недоступна, показывают более слабую реакцию на стресс и быстрее восстанавливаются, когда чувствуют прикосновение матери[138].

Объятия и другие виды телесного контакта запускают процесс обновления по-разному. С помощью прикосновений мы согреваем друг друга, усиливаем социальную связь через повышение уровня гормонов обновления, заботимся друг о друге и утешаем друг друга[139].

Недавний обзор исследований показал, что бесконтактный массаж[140] помогает людям с онкологическими заболеваниями приглушить боль, снизить интенсивность рвотных позывов, тревоги и усталости[141].

УПРАЖНЕНИЕ: МУЗЫКА И ИЗОБРАЗИТЕЛЬНОЕ ИСКУССТВО

Музыка и рисование помогают снизить интенсивность реакции на стресс, вне зависимости от того, сами вы творите или наслаждаетесь творениями других. Если вы чувствуете сильное давление, связанное с работой, у вас скорее возникнет реакция стресса, чем обновления. Но исследования показывают, что, если вы хотите расслабиться, музыка и искусство могут с этим помочь[142]. Работ на эту тему написано немного, но результаты проведенных экспериментов обнадеживают. Я поднял эту тему в главе о физической устойчивости, но музыка и другие виды искусства часто имеют социальные аспекты, а иногда и духовные. Они пробуждают в нашем сознании чувство прекрасного, благоговение и трепет. В одном небольшом исследовании музыка оказалась более эффективной для самоуспокоения, чем упражнения для снижения уровня стресса[143].

В исследовании, где приняли участие 60 девушек, обнаружилось, что расслабляющая музыка[144] помогает быстрее снизить уровень гормона стресса кортизола. Сравнение проводили с тишиной и со звуком журчащей воды[145]. В другом исследовании студентам старших курсов предложили подготовиться к выступлению: у тех, кто сначала слушал расслабляющую музыку[146], после этого наблюдалось меньше признаков стресса[147].

Хоровое пение, с его потенциальными социальными преимуществами, изучали больше, чем индивидуальное. Результаты долгосрочного анализа группы молодых и здоровых людей, состоящих в студенческом хоре, показали улучшение настроения и расслабление участников, особенно после первого выступления с новым произведением. Эти преимущества не были связаны с социальными контактами членов хора, но исследователи предположили, что, если бы они изучали тех людей, кто выбрал хор именно для социальных контактов, результаты могли бы быть другими[148].

Анализ небольшого вокального джазового ансамбля показал, что уровень гормонов стресса музыкантов снижался, а окситоцина повышался, когда те входили в «состояние потока» во время пения. Концентрация окситоцина повышалась во время импровизации – это говорит о том, что творческая активность ведет к большему обновлению и укреплению социальных связей[149].

Совместная игра на барабанах, которая часто входит в ритуалы, направленные на укрепление социальных связей, привлекает внимание исследователей, особенно в контексте выздоровления и терапии. Как невербальная коммуникация игра на барабанах может создавать чувство принадлежности к группе и усиливать ощущение социальной безопасности, поддерживая участие в ритуале без осуждения или попыток «исправить» другого. А еще это один из способов заземления[150]. В небольших исследованиях отмечалось улучшение самочувствия, снижение уровня агрессии и другие преимущества для подростков из группы риска[151] и тех, кто о них заботится[152].

Искусство в основном рассматривают как терапию, а не как часть обычной жизни. Исследований довольно мало, но в одном из обзоров был сделан такой вывод: тема арт-терапии требует дополнительного изучения, но вера специалистов в эффективность такого подхода обоснованна. Арт-терапия использовалась для работы с людьми разных возрастов и в разных обстоятельствах (от школ до тюрем), и во всех случаях наблюдались статистически значимые положительные результаты[153].

Когда наша команда кризисного реагирования приезжает в школу из-за гибели учеников или сотрудников, мы каждый раз предлагаем разложить бумагу и фломастеры, чтобы сделать плакаты. Кажется, будто уже сам процесс помогает пострадавшим. Мы рекомендуем сделать один плакат для школы (и повесить его там, где к нему будет доступ, но не у всех на виду – у человека должен быть выбор, смотреть на него или нет) и один для семьи погибшего. Очень важно позволить человеку предпринять какие-то действия в ответ на травму. У людей есть сильное желание, если не сказать потребность, в «практических шагах» (так это формулирует руководитель нашей группы Джанет Чайлдс) для осознания потери. Взгляните хотя бы на мемориалы, которые появляются на месте насильственных смертей, со свечами, открытками, цветами и мягкими игрушками.

Глава 5. Упражнение на развитие социальной устойчивости: построение связи с людьми

Оглядитесь вокруг – это напоминание о важности социального взаимодействия. Вас окружают люди: семья, друзья, наставники, коллеги. Мы здесь все вместе, и нам крайне необходимо время и место, чтобы побыть собой. А еще мы обретаем устойчивость, будучи надежной опорой для других. Социальные упражнения – те, где вы выражаете и получаете понимание, заботу и поддержку: командная работа, дружба, семья, лидерство, наставничество и обучение, общественное взаимодействие и государственное управление.

Посмотрите вокруг – это напоминание о том, что нужно поддерживать связь со всеми, кто нас окружает. Психологические исследования неизменно показывают, что социальная поддержка связана с устойчивостью сильнее чего-либо еще. Нам нужны люди, а мы нужны им. Каждому из нас нужна хотя бы парочка близких, которым можно довериться. Но для благополучия важно не только получать поддержку, но и оказывать ее. Мы нуждаемся в понимании, принятии и безвозмездной искренней любви – и то же самое мы можем подарить окружающим. Упражнения на развитие социальной устойчивости укрепляют нас эмоционально (эмпатия, сострадание) и когнитивно (безопасность, стратегия). Социальная поддержка положительно влияет не только на ментальное здоровье. Обзор исследований с участием более 300 человек показал, что социальные отношения продлевают жизнь не хуже отказа от курения, а их отсутствие увеличивает риски для здоровья сильнее ожирения и малоподвижного образа жизни[154].

Кто напояет других, тот и сам напоен будет.

Притчи 11:25

Повышение социальной активности особенно важно, если вы Босс, Миротворец или Перфекционист. Общение с людьми поможет развить эмпатию и открыться, снизит чувство изоляции. Благодаря социальному обновлению вы перестанете относиться к людям как к пешкам в игре.

Если вы Помощник, Достигатель или Романтик, вы социально активны, но, как правило, ставите чужое мнение выше своего, стремясь быть нужными, уважаемыми или уникальными. Вам следует усвоить правило: «Чужое мнение обо мне меня не касается» – это поможет стать честнее в отношении себя и научиться слушать, а не хвастаться. Старайтесь не принимать все на свой счет, пытайтесь стать объективным и принимающим наблюдателем за собой.

Связь между социальной поддержкой и устойчивостью вполне объяснима: что может быть лучше осознания того, что семья, друзья или целое сообщество принимают вас такими, какие вы есть, и всегда поддерживают вас? И что может быть хуже чувства собственной ненужности, незначительности? При планировании действий в случае стихийных бедствий мы знаем, что группы людей с тесной связью внутри сообщества более устойчивы, потому что их участники охотнее делятся ресурсами: инструментами, навыками и приоритетами. Мы решаем проблемы быстрее и эффективнее, когда можем опереться в своих действиях на результаты чужих проб и ошибок, – мы учимся на успехах и неудачах друг друга.

Позитивные социальные взаимодействия ведут к более счастливой, здоровой и долгой жизни[155]. Социальная поддержка повышает уровень гормона обновления и вместе с тем снижает концентрацию гормонов стресса, степень интенсивности депрессии и тревоги[156]. Сострадание к другим помогает противостоять стрессовой реакции[157], развить родительские навыки[158], защитить детей от чрезмерного стресса[159] и улучшить сон[160]. И это еще далеко не все плюсы. Выяснилось, что развитие сострадания к себе и другим укрепляет устойчивость психотерапевтов[161], пожарных[162], студентов-медиков[163], медсестер[164], госслужащих[165] и представителей многих других профессий. Даже если вы не пользуетесь социальной поддержкой, жить становится гораздо комфортнее, когда вы знаете, что кому-то небезразличны[166].

Упражнения на развитие социальной устойчивости касаются дел сердечных: дружбы, привязанности, общения, сотрудничества, конкуренции и командной работы. Растущая тенденция к одиночеству в нашей культуре серьезно тревожит, ведь без сильной социальной поддержки люди гораздо чаще становятся зависимыми, совершают преступления и самоубийства, да и вообще теряют способность справляться с обычным стрессом, не говоря уже о травме. Нам нужна социальная связь, чтобы совладать с мощными эмоциями, четче увидеть себя и выполнить то, за что невозможно взяться в одиночку[167].

Социальная поддержка может быть формальной: религиозные собрания, 12-шаговые программы, группы поддержки тех, кто не может справиться с потерей, курсы «Тостмастерс» и «Ротари», общение с наставником или лидером и другие способы поддерживать дружеские отношения. Поддержка может быть и неформальной: друзья, семья, соседи, товарищи по интересам, одноклубники, коллеги, питомцы. Помните, что поддержку надо не только получать, но и оказывать – это способствует понижению кровяного давления, да и вообще вы с большей вероятностью получите поддержку, если окажете ее сами[168].

Помощь другим – пожалуй, самый эффективный способ активировать обновление. Писательница Брене Браун говорит, что не любит, когда ее книги ставят в раздел самопомощи. Если хотите помочь себе, говорит она, помогите другому человеку.

Стресс, который вы почувствуете в ходе прокачки социальных «мышц», проявляется в виде стыда, унижения, осуждения и уязвимости. Совершенно естественно испытывать все это, когда вы решаетесь рассказать о себе то, чем не гордитесь – или когда на это указывают другие. Но не спешите: выходите из зоны комфорта постепенно – невозможно обрести силу за раз. Сила здесь – это укрепление уверенности для того, чтобы быть собой. Здесь вам пригодятся курсы и книги – они помогут преодолеть страхи и фобии, стать более напористым, поднять самооценку и научат лучше общаться с окружающими. А на занятиях по интересующей вас теме можно завести новых друзей.

COVID-19 наложил ограничения на нашу способность получать личную социальную поддержку, но до пандемии онлайн-взаимодействие имело большое значение для многих людей. Найти поддержку можно в социальных сетях, но будьте осторожны: пользуйтесь соцсетями с хорошей репутацией, уходите из сообществ, где закрывают глаза на нездоровое поведение: осуждение, попытки «исправить», нарушение конфиденциальности и личных границ.

Я придерживаюсь нескольких простых правил в интернете. Если чьи-то публикации вызывают у меня негодование, я убираю их из ленты. Когда чувствую, что должен заставить автора признать неправоту, я тут же пользуюсь функцией Snooze и скрываю его посты на месяц. Если я оставляю комментарий, который разжигает конфликт, я удаляю его (а вместе с ним исчезает и все обсуждение). Кажется, у такого подхода есть положительный побочный эффект: я стал реже видеть политические посты, и не только потому, что скрывал посты людей. Соцсети подпитываются вовлеченностью: ваше внимание помогает продавать рекламу. Если вы не взаимодействуете с какой-то тематикой, она перестанет появляться в ленте.

Развиваем социальные навыки

Я описываю социальный стресс как чувство изоляции или одиночества, стыда, предательства, брошенности, несостоятельности, вины. Наша реакция на социальный стресс – это «бей или беги» в голове: мы занимаем оборонительную позицию либо дистанцируемся, что отдаляет нас не только от ситуации, но и от людей. И иногда это вполне обоснованно, но, если на этом зациклиться, по-настоящему прочные связи с людьми установить будет невозможно. Мы становимся все более изолированными и одинокими, а эти чувства – мощные стимуляторы стресса, способные запустить нас по нисходящей спирали.

Создание и поддержание социальных связей – «тяжелая атлетика» в области укрепления социальной силы. Мы становимся «настоящими» с близкими людьми; начинаем принимать обратную связь, которая не по душе, и позволяем остальным делать то же самое. Когда мы открываемся другим, выражаем мнение и принимаем обратную связь с добротой и любовью, мы испытываем боль и получаем пользу одновременно – прямо как на тяжелой тренировке.

Для оказания и получения социальной поддержки нужно научиться выстраивать четкие границы. Принятие и сострадание (основы этой самой поддержки) невозможны, если пользоваться людьми, обижать их или принимать их помощь как должное. Нужно взращивать в себе ответственность, которая полностью отличается от вызывающих привыкание, разрушающих отношения самодовольных обвинений и высмеиваний, наводняющих соцсети. При здоровой ответственности важно отделять личность от поступков. Можно принимать людей и сочувствовать им, осознавая при этом последствия их неправильного выбора. Если мы не будем этого делать с другими, то вряд ли научимся принимать себя и сочувствовать себе, а это необходимо для развития устойчивости. Есть выражение: «Нельзя отдать то, чего у тебя нет». Так вот, основная суть здесь в продолжении: «И нельзя обладать тем, что ты не отдаешь».

Боязнь искренности и ответственности препятствует получению социальной поддержки. И несмотря на то, что мы становимся сильнее, когда лучше узнаем себя и устанавливаем глубокие связи с другими, чаще всего мы неохотно раскрываемся и рассказываем о своих проблемах – обычно из-за вины и стыда. Как и любое другое «негативное» поведение, это нежелание служит определенной цели; самоанализ – плохая идея, когда нужно уцепиться за возможность или принять вызов, а особенно – когда нависла угроза.

Самораскрытия и ответственности крайне сложно достичь, когда вы чувствуете вину или стыд. В программах по типу «12 шагов» четвертый шаг – тщательная и бесстрашная моральная инвентаризация – как раз про ответственность. Очень многие участники таких групп поддержки резко тормозят на этом этапе. Инвентаризация – это просто принятие ответственности за свои поступки, но многие люди, особенно погрязшие в стыде, воспринимают ее как осуждение. Но социальной поддержки невозможно добиться без уязвимости: если ваше истинное «я» скрыто, до него не дойдут любовь и забота.

Пока вы храните секреты и замалчиваете информацию, вы, по сути, воюете с самим собой… Важнейшая задача – позволить себе узнать то, что вы знаете. Для этого нужна недюжинная храбрость.

Бессел Ван дер Колк

Вспоминая о том, как боялись сделать первый шаг, люди по окончании программы приходят к выводу, что на самом деле все было не так уж и плохо. Рассказав о своих «худших» поступках надежному наставнику, они с гораздо большей уверенностью процитируют один из девизов программы: «Человек не ужаснее собственных секретов».

Возможно, инвентаризация и самораскрытие позднее кажутся легче, поскольку к тому времени, когда вы становитесь к ним готовы, вы уже достаточно избавились от неуверенности в себе, критики и осуждения, чтобы понять: вы – не ваши поступки. Это ведь правда. Вы – больше, чем ваши поступки.

В тщетных попытках стереть свое прошлое мы лишаем общество своего исцеляющего дара. Если мы скрываем раны из-за страха и стыда, нашу внутреннюю тьму невозможно осветить и она сама не может стать светом для других.

Бреннан Мэннинг

Мое мужское окружение порой одно из самых некомфортных мест для времяпрепровождения, но лишь потому, что мои братья готовы, могут и иногда, боюсь, рады указать мне на то, чего я не вижу или что не хочу видеть в себе. Я обнаружил: чем сильнее мое сопротивление, тем точнее оказываются их наблюдения! И хотя я осознаю, что автопилот запущен, я делаю все возможное, чтобы он мной не управлял. Не занимая оборонительную позицию, я гораздо более открыт для того, чтобы спросить себя: «Действительно ли это так?» – и очень часто братья оказываются правы, потому что мудры.

И хотя критика обычно бывает болезненной (благодаря предвзятости негативного опыта), она мотивирует нас куда лучше положительных отзывов. Джон Тирни, соавтор книги «Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность», предлагает более эффективную версию золотого правила нравственности («Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой»): «Не поступай с другими так, как не хочешь, чтобы поступали с тобой».

Брене Браун в книге «Дары несовершенства» описывает шесть типов «друзей», с которыми не стоит говорить о стыде:

• Тот, кому за вас стыдно.

• Тот, кто вас жалеет.

• Тот, кто в вас разочарован.

• Тот, кто вас вечно отчитывает.

• Тот, кто всегда пытается выставить вас в лучшем свете.

• Тот, кто все время пытается вас превзойти.

Эти пункты касаются не только тех, с кем не стоит говорить, но и вас самих, когда кто-то решит поделиться с вами историями, связанными с виной и стыдом. Если вы поймете, что все-таки находитесь в списке выше, найдите человека, который реально умеет сострадать, и поговорите с ним об этом – стыд не выдерживает сострадания.

Нечто похожее на золотое правило есть в христианстве, исламе, даосизме, сикхизме, конфуцианстве и джайнизме. В других религиях – иудаизме, индуизме, буддизме, бахаи и зороастризме – можно найти его «негативную» версию.

Доверять другим и полагаться на них – это риск. Именно поэтому включается стрессовый автопилот. Американский индивидуализм может помешать обмену социальной поддержкой, несмотря на то что в целом люди, считающие себя взаимозависимыми, воспринимают себя более позитивно, чем те, кто считают себя независимыми[169].

«Помогая людям из своей группы, мы поддерживаем и себя, поскольку делаем группу лучше, – пишет Адам Грант, автор книги «Брать или отдавать? Новый взгляд на психологию отношений».

«Люди становятся чуть более заинтересованными, дружелюбными и открытыми миру, когда встречают тех, кто похож на них». И точно так же: чем больше человек на нас похож, тем сильнее мы ощущаем его боль (заместительные стресс и травма).

Нас тянет в разные стороны: мы хотим влиться в общество и налаживать важные связи, но в то же время стремимся быть уникальными. Если слишком сильно пытаться стать частью коллектива (тип личности «Помощник»), можно потерять уникальность. Если же зациклиться на уникальности (тип личности «Романтик»), можно утратить чувство принадлежности.

Оказание и получение социальной поддержки работают лучше всего, когда оба процесса сбалансированы. Если мы отдаем больше, чем получаем (и наоборот), это сказывается на благополучии – как физическом, так и психическом. Другими словами, чем больше поддержки мы получаем извне, тем важнее для нас поддерживать других[170].

Чтобы избежать сильного социального стресса, нам всем нужна свобода выбора – когда и с кем говорить о своих проблемах. Доверие не появляется в одночасье. Когда вы находите человека или компанию, готовых выслушать вас с сочувствием, может возникнуть сильное желание излить душу, хоть вы едва знакомы, – не лучшая идея. Это попытка «поднять слишком тяжелую штангу», к чему вы еще не готовы. Все приведет к тому, что вы подумаете: «Что я наделал?» – и больше никогда не встретитесь с этими людьми. Сначала нужно познакомиться поближе. Не спешите – это снизит риск того, что кто-то подорвет ваше доверие. Чистосердечные признания сбивают с толку. Дайте время – себе и другим.

Не спешите. У вас есть привычка думать, о чем вы хотите сказать, пока говорит другой человек? Когда замечаете, что вам не терпится высказаться, вернитесь в настоящее и прислушайтесь к интуиции, прежде чем делиться своим мнением или опытом. Если понимаете, что открываете рот, едва собеседник закончил говорить (или, что еще хуже, перебиваете), то, скорее всего, это реакция вашего стрессового автопилота, а не ответ вашего истинного «я».

Ваши социальные взаимодействия в основном связаны с жалобами, сплетнями, оскорблениями или спорами? Стремитесь к «смелому и прекрасному», как советует автор книги The Lost Art of Conversation («Утраченное искусство общения») Сакьонг Мипам. Проявите горячую привязанность и неподдельное любопытство, рекомендует автор книги «Разговор по существу» Сьюзан Скотт.

Любопытство – сильная штука, но чтобы оно было полезным, его нужно правильно использовать. Не спрашивайте: «Что с тобой не так?», дайте собеседнику возможность рассказать свою историю: «Что с тобой случилось?»

У меня нет особых талантов. Я всего лишь чрезвычайно любопытен.

Альберт Эйнштейн

Психолог Джордан Литман провел четкое различие в отношении любопытства: оно может быть вызвано интересом или чувством обделенности. Пример последнего – то, что сегодня по-английски называют FOMO (Fear of Missing Out – то есть страх что-то пропустить). Обратите внимание на первое слово: это страх – активатор стресса. Такое любопытство противоречит социальной поддержке – оно эгоистично: вы получаете, что нужно вам, тогда как любопытство из интереса предполагает, что вы отдаете часть себя. Этот тип заинтересованности (второй) можно часто наблюдать у волонтеров, которые приходят к нам, чтобы узнать, каково работать пожарным, полицейским или другим сотрудником органов общественной безопасности. В итоге они интересуются тем, что произошло, а не устанавливают искреннюю связь, предлагая людям рассказать о своем опыте проживания критической ситуации (о чем они думали, как реагировали). «Обделенность кажется закрытой, а интерес – открытым», – отмечает психолог Джуд Брюэр[171]. Он называет любопытство, вызванное чувством обделенности, успокоением зуда, а любопытство из интереса – радостным исследованием.

Хорошо организованное кризисное вмешательство, движимое состраданием к другим, а не желанием присоединиться к драме, помогает участникам инцидента успокоить свои стрессовые реакции, позволяя им быстрее вернуться к нормальной жизни. Для тех, кто оказывает помощь, это тоже полезно, ведь забота укрепляет устойчивость. «Когда любопытство обусловлено интересом, приятен и процесс – он сам по себе награда», – пишет Брюэр. Должен отметить, что в сфере общественной безопасности анализ произошедшего важен и полезен и после крупных инцидентов. Мы устраиваем разборы полетов, которые называем «горячими стирками», где анализируем, что прошло хорошо, а над чем стоит поработать. Смысл в том, чтобы учиться на своем опыте, что, как показывают результаты недавних исследований, тоже помогает снизить интенсивность стрессовых реакций. Но все участники таких совещаний и так знают, как делать свою работу. У них нет «зуда».

Если только каждый, как ты, не услышит сердца совет, разве сможем мы сделать мир лучше? О, нет.

Доктор Сьюз

Оказание социальной поддержки – это по большей части умение быть рядом и слушать без осуждения. Чтобы не утратить любопытство, постарайтесь отгонять от себя мысль, что вы стали экспертом в таких вопросах, – это приведет к тому, что вы перестанете слушать. «Я не эксперт, я просто опытный», – говорю я людям о многолетней работе в области кризисного вмешательства.

Быть вовлеченным в разговор – значит уважать каждое слово, как чужое, так и свое. Стресс от честного рассказа о своих слабостях или проблемах может активировать инстинкт «позаботься и подружись», который укрепляет отношения. Залог прогресса – практика. Вот несколько советов о том, как не надо оказывать социальную поддержку.

• Стыд и вина – это препятствия, а не решения. Если вы резко переходите от поддержки к упрекам, неприятию или запугиванию, у собеседника активируется реакция на стресс. Для сравнения: представьте, что ваш друг делает жим лежа, а вы навешиваете ему на штангу слишком тяжелые блины. Ваша связь так не укрепится, а только наоборот – вы сильнее отдалитесь друг от друга. Заставлять других чувствовать стыд или вину – не ваша задача. Это ужасный миф, в который легко поверить. И хотя такие чувства вполне естественны – они сигнализируют о том, что мы что-то делаем не так, – в долгосрочной перспективе этот метод мотивации совсем не годится. Такие чувства активируют автопилот, повышая тревогу, гнев и беспокойство, лишая нас концентрации и силы воли – и мы все больше отвлекаемся и прокрастинируем. Избавление от этих чувств через безусловное принятие открывает нам дверь к самосовершенствованию. Есть разница между фразами «Ты поступил плохо» и «Ты плохой». Хорошие люди иногда поступают плохо. Но вы – это не ваши действия. Честный разговор с надежным человеком может помочь избавиться от чувств вины и стыда.

• Приглашайте к диалогу. Не давите. Никогда не подталкивайте других к разговору на болезненные или трудные темы, особенно если чувствуете, что человек винит себя или стыдится. Помните: чем больше контроля, тем менее реактивен стрессовый автопилот. Когда на человека давят, он теряет этот контроль и становится более закрытым, отстраненным и недоверчивым. Предлагать поговорить – нормально, заставлять – нет. Поймите, что научиться заново доверять после пережитой травмы очень трудно. Давление лишь пробудит двух пособников стыда – молчаливость и скрытность. Социальная поддержка творит чудеса благодаря терпению и состраданию, а не принуждению и давлению. Предлагайте людям рассказать о проблемах, но никогда не заставляйте их. Просто идите рядом – не думайте, что можете отвести человека туда, куда, по вашему мнению, ему надо (это высокомерный подход). Единственный способ помочь собеседнику начать говорить на самые тяжелые для него темы – стать человеком, заслуживающим доверия, который умеет хранить секреты, принимает и не осуждает. В начале каждого кризисного вмешательства я стараюсь напоминать себе: «Я здесь не для того, чтобы исправлять или улучшать». Это и напоминание самому себе (так как мой основной тип личности – Помощник), и информация для тех, с кем я общаюсь.

Нам больше нравится, когда говорят с нами, чем когда говорят нам[172].

Сьюзан Скотт

• Усвойте разницу между состраданием, эмпатией и сочувствием. Сострадание важнее эмпатии. Человек, способный поддержать, безусловно, обладает эмпатией – способностью чувствовать то, что ощущает другой человек. Мы запрограммированы зеркально отражать эмоции друг друга, хотя и с разной степенью интенсивности. Сострадание – это стремление составить компанию, утешить или помочь человеку, который столкнулся с трудностями или переживает тяжелый период в жизни. Эмпатия без сострадания приведет к тому, что мы попросту отвернемся, дабы не чувствовать чужую боль. Эмпатия соединяет вас с другими людьми. Она выражает посыл: «Мне тоже знакомо это чувство». Эмпатия не означает понимание. Вы можете не понимать, через что приходится проходить человеку, но вы вполне способны распознать его чувства. «Должно быть, это ужасно» – это эмпатия. Так мы говорим: «Я тоже это чувствую», даже если не пережили то же самое.

• В Уганде, когда кто-то умирает, вместо «Мне жаль» и других сочувственных, отдаляющих клише говорят: «Я стою рядом с тобой». Эмпатия означает, что вы сопровождаете человека, не впадая в жалость, осуждение, желание исправить и прочие состояния, которые отдаляют вас от чужой боли. Звучит так, будто эмпатия болезненна? Да, так и есть.

• Сочувствие не помогает: оно не так отдаляет, как жалость, но и не помогает установить связь. Сочувствуя, мы будто говорим: «Ой, бедняжка», – то есть мы обеспокоены тем, что произошло нечто плохое, но не разделяем чужие чувства.

• Не пытайтесь изменить других людей и не позволяйте им пробовать изменить вас. Избегайте предписывающих слов и выражений вроде ты должен или тебе следует. Попытка изменить чужое поведение – это подавление. Она означает, что вы не хотите и не можете принять человека таким, какой он есть. Даже призывы «сделать правильный выбор», когда человек находится во власти страха, вины или стыда (чего вы можете не замечать), не просто бесполезны, но и вовсе вредны. Это не значит, что люди не несут ответственности за плохое поведение. Границы и последствия – это нормально, если вы не пытаетесь менять других. Спросите себя: «Какое у меня намерение?»

• Не поддавайтесь искушению решать чужие проблемы. Это особенно трудно дается мужчинам и тем, чья работа направлена как раз на решение проблем. Посмотрите очень жизненное и смешное двухминутное видео «Дело не в гвозде» (It’s Not About the Nail).

• Социальная поддержка предусматривает абсолютную конфиденциальность. Ничто так не подрывает доверие, как сплетни.

• Лучше остерегаться групп, которые «рады абсолютно всем», членство в которых зависит от их собственного определения хорошего поведения. В такие сообщества приходится вписываться, а не вступать, и в конечном итоге это ложное чувство принадлежности, основанное на «доброте», приведет к отчуждению.

Люди с сильными чувствами любви и принадлежности обладают смелостью быть несовершенными.

Брене Браун

Когда активируются реакции обновления, повышается уровень окситоцина – гормона социальных связей, обладающего удивительными эффектами. Исследователи выяснили, что его выработка помогает людям, состоящим в романтических отношениях, забыть бывших партнеров[173] – так окситоцин укрепляет связь! В том же исследовании было выявлено, что из-за окситоцина лучше запоминались конфликты с нынешним партнером – в этом случае отношения рушились с большей вероятностью. Другими словами, ваша реакция на дополнительный окситоцин может показать, насколько крепки ваши отношения.

УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАТЬ И ПРИЗНАВАТЬ

Когда мы открываемся близким людям, мы уязвимы. К сожалению, обычно мы воспринимаем чужую уязвимость как храбрость, а свою – как слабость. Помните, что это всегда храбрость: она способствует личностному росту даже после пережитой травмы[174]. Относитесь к себе с таким же состраданием, как к другу или любимому человеку.

Когда человек действительно честен, его невозможно оскорбить.

Бреннан Мэннинг

Рассказывая о себе, изливая чувства через слова, мы можем управлять негативными эмоциями[175], делая стрессовый автопилот менее реактивным, что укрепляет часть мозга, которая отвечает за положительные эмоции. Вы даже можете «переписать» свою историю, более объективно смотря на себя, – это эффективный способ превратить стресс в силу.

Друзья могут помочь вам стать бесстрашным и непредвзятым наблюдателем за собой, способным лучше осознавать и отпускать мысли и реакции, которые автоматически приходят во время стресса. Чем чаще вы будете это практиковать, тем спокойнее и вдумчивее будете, оставаясь в режиме вызова и не переключаясь в режим угрозы, – психологи называют это самодистанцированием[176]. Оно мешает стрессовому автопилоту заглушать рациональные мысли. Со временем вы заметите, что у вас появилось несколько дополнительных секунд на размышления перед тем, как среагировать.

Когда в ходе самонаблюдения появляется импульс себя осуждать, попробуйте вместо этого проявить любопытство и сострадание. Почему часть вас считала что-то другое более важным? Не забывайте о разнице между видами любопытства – применяйте эти принципы и к себе. Наблюдайте за своими реакциями с сочувствием – не смотрите на них как на проблему, требующую решения. Не спрашивайте себя: «Что со мной не так?» – вместо этого поинтересуйтесь: «Что со мной случилось?» Какие события повлияли на ваш стрессовый автопилот?

Конечно, вы не станете по-настоящему бесстрашным наблюдателем за собой. Это попросту невозможно. Страх служит определенной цели. Всем, кто героически пережил высокострессовые и травмирующие ситуации, всем, кто храбро рассказывал мне о слабостях или неудачах, было страшно. Но они перебороли себя и сделали ради других или самих себя все необходимое. Они научились игнорировать внутренний голос, который кричал: «Не делай этого!» Не бывает мужества без уязвимости.

Что бы вы ни отмечали в себе – довольны ли вы собой, гордитесь ли, стыдитесь или чувствуете вину, – все это не так важно, как привычка эти ощущения замечать. Внимание – это и есть реальное значение слова ответственность, которое мы часто путаем с наказанием и прочими последствиями.

Один из наставников говорил мне: «Восемьдесят процентов – это уже идеально» (что шло вразрез с моим перфекционизмом). Оценка того, что вы заметили, – не цель самонаблюдения. Главное, что вы понемногу привыкаете замечать, как говорилось в разделе о медитации направленного внимания.

Мощный инструмент для самонаблюдения – письменные практики. Ведите дневник мыслей и эмоций, особенно в периоды сильного стресса. Иногда бывает полезно писать письма своим обидчикам или людям, которых вы обидели или подвели. Но можно писать и себе – это тоже помогает освободиться. После написания таких писем вовсе необязательно их отправлять.

Моя младшая сестра Лесли скоропостижно скончалась в январе 2010 года. Вскоре после этого я познакомился за ужином с Джесси Мендосой – исполнительным директором Jordan International Aid. Эта организация отправляла медицинские бригады на Гаити после разрушительного землетрясения, которое случилось через восемь дней после смерти Лесли. Сестра десять лет жила на Карибах и преподавала английский в средней школе в Шарлотте-Амалии.

«Думаю, мне нужно с вами на Гаити», – сказал я Джесси. Это была необязательная поездка, но внутренний голос настаивал: этим я мог почтить память Лесли.

Все сложилось: я нашел финансирование, сделал прививки и приготовился к вылету. Глава нашей команды по управлению стрессом в критических ситуациях, моя подруга Джанет Чайлдс, которая никогда никому не дает указаний, буквально велела мне вести на Гаити дневник. Я записался не только врачом, но и капелланом[177] команды, и она беспокоилась.

За пару дней до вылета я понял, как буду вести дневник: каждая запись будет начинаться со слов «Дорогая Лесли». Эта записная книжка стала мощным и эффективным способом сделать то, чего мне совершенно не хотелось, но что было нужно: проститься.

УПРАЖНЕНИЕ: СОХРАНИТЬ ИЛИ ОТПУСТИТЬ

Во время миссий по ликвидации последствий стихийных бедствий – как на Гаити – я по вечерам собирал команду для короткого обсуждения и предлагал поделиться мыслями и реакциями за день[178]. В таком месте, как Гаити после разрушительного землетрясения, где потребностей много, а ресурсов мало, эмоциональная нагрузка довольно высока. Собрания завершались двумя вопросами: «Что вы хотите сохранить?» и «Что вы хотите отпустить?»

Замечая и признавая свои реакции, вы освобождаете себя от такого выбора: держаться за реакции или отпустить их. Держитесь за то, что придает вам сил, укрепляет дух, мотивирует, напоминает быть благодарным и щедрым. Избавьтесь от всего, что отнимает энергию, сдерживает или отягощает вас.

Бывает так, что отпустить что-то трудно, но принять решение просто. Есть старая притча о трех лягушках, сидящих на бревне: одна из них решила прыгнуть в воду. Сколько лягушек осталось на бревне? Правильный ответ: три[179].

Иногда, чтобы облегчить свое бремя, нужно просто понять, что оно есть. Если ваш «рюкзак со стрессом» становится все тяжелее, можно запросто решить, что это нормально. Возможно, вы даже не заметите прибавку в весе, но при этом будете испытывать усталость, раздражительность или прочие симптомы затянувшейся стрессовой реакции.

«Что вы хотите сохранить?» и «Что вы хотите отпустить?» – эти два вопроса помогут сделать мысленный шаг назад, чтобы заметить и осознать свои реакции. Только после этого стоит решать – сохранить то, что придает вам сил, или отпустить то, что их отнимает. Можно развить этот навык, смотря на себя будто бы через камеру в углу комнаты. Глядя на себя со стороны, вы сможете лучше замечать свои автоматические реакции и у вас будет меньше соблазна осуждать себя за них.

Само распознавание проблем тоже вызывает стресс. Воспоминания, которые посетили вас, могут оказаться болезненными, особенно если вы находитесь под гнетом стресса или травмы – возможно, в этом случае вы начнете даже задыхаться или плакать. В мире, где связь между людьми теряется, у многих из нас накапливается большой багаж дистресса. Конечно, не обращать ни на что внимания, чтобы избежать нервного напряжения, – заманчивый вариант, но единственный способ избавиться от тяжелых чувств – распознать их, принять и испытать. Несмотря на то что у всех потребность в социальной поддержке разная, участие в нашей жизни близких друзей, наставников или других людей, которые могли бы помочь, оказывается практически незаменимым.

УПРАЖНЕНИЕ: КТО В ВАШЕМ СОВЕТЕ ДИРЕКТОРОВ?

Психолог Фрэнк Окберг разработал идею о том, что у каждого из нас есть внутренний «совет директоров» – люди, которые с нами давно и по-прежнему влияют на наши мысли чувства и решения. Обычно самые сильные голоса – у родителей и опекунов. Они даже спустя десятилетия «говорят» нам, хорошие мы или плохие. Семья в совете директоров находится по умолчанию, зато остальных его участников вы можете выбрать сами.

Попробуйте составить профессиональные и личные «советы директоров» из поддерживающих людей с разными взглядами. Жену/мужа или любимого человека в любом другом статусе включать туда не надо – у них есть отдельная категория. Для профессиональной поддержки выберите двух коллег одного с вами уровня из вашей сферы деятельности и еще одного человека извне. В случае с личной жизнью – такая же стратегия, но здесь мы выбираем двух человек, чьи мнения в основном совпадают с вашим, и еще как минимум одного, кто разделяет ваши базовые ценности, но смотрит на мир иначе.

После того как вы определили кандидатов, сформулируйте свои ожидания: как, когда, как часто и где вы будете встречаться. Поговорите с каждым человеком по отдельности, чтобы понять, готовы ли они присоединиться к вашей сети поддержки и способны ли оправдать ожидания. Не бойтесь отказов – они неизбежны, но рискнуть все равно стоит.

Мне посчастливилось получать поддержку от нескольких друзей на протяжении десятков лет, и я не представляю жизни без этих людей. Когда один из них отмечал пятидесятилетие, я осознал, что мы с ним завтракали больше тысячи раз! Каждую неделю я встречаюсь с другом, которого курировал много лет назад. Я больше не его наставник: мы договорились, что наша поддержка будет взаимной, и когда я стал больше рассказывать ему о собственных проблемах, мы обнаружили, что наши истории удивительно похожи.

УПРАЖНЕНИЕ: ОБУЧЕНИЕ

Мы личности, но в то же время социальные животные. Мы влияем на окружающих, а они – на нас. И хотя мы можем многому научиться, многое почувствовать и сделать самостоятельно, бо́льшая часть наших знаний, реакций и достижений значительно зависит от других. Люди не просто делятся с нами знаниями – они мотивируют, задают направление, поддерживают, критикуют, вознаграждают, наказывают и так далее. Наш ментальный и эмоциональный мир – продукт генетики, опыта и взаимодействий.

Умеренный стресс важен для обучения. Еще никто и никогда не становился образованнее или мудрее от того, что кто-то облегчил ему задачу. Великий лидер, будь то учитель йоги или сержант-инструктор отряда морской пехоты, знает, как надавить на учеников, чтобы вытолкнуть их из зоны комфорта. Если сделать это слишком слабо, они не реализуют потенциал, слишком сильно – сломаются или сдадутся.

Как-то раз в конце мая я ехал на работу в Йеллоустоунский национальный парк и по пути свернул в каньон Эльдорадо, что рядом с Боулдером в штате Колорадо, чтобы заняться скалолазанием. Когда я путешествовал в одиночку, мне пришлось брать в напарники тех, о ком я мало что знал. По этой причине однажды я даже чуть не погиб и по той же причине смог укрепить уверенность в себе.

У меня было нехорошее предчувствие по поводу первого напарника, но других вариантов тогда не было. У меня сформировалось о нем негативное мнение, еще когда в самом начале пути он не разрешил другой группе подниматься рядом с нами, хотя они приготовились раньше. На первом питче[180] протяженностью метров 30 все было нормально: я закрепился и подстраховал напарника, когда он собрался преодолевать следующий отрезок. Поднялся ветер, вдалеке были слышны раскаты грома. Группа, с которой мой новоиспеченный компаньон был невежлив, быстро спустилась, но осталась на базе, чтобы убедиться, что с нами все в порядке. У меня же тем временем возникло недопонимание с партнером: он раскачивался в стороны и назад, сильно натирая веревку, а я все спрашивал, зацепился ли он достаточно крепко для того, чтобы я мог спуститься.

Пошел дождь. Мы были в шортах и футболках. Я знал, что скоро замерзну, и хотел быстрее слезть со скалы. Наконец напарник сказал, что пристегнулся к надежному крюку.

Другая группа предложила мне воспользоваться их веревкой, чтобы мне не пришлось оставлять свою после спуска, так что я поднялся к ней. Я дрожал под холодным дождем и ветром. Слава богу, мне хватило здравого смысла трижды проверить снаряжение перед спуском. Мы всегда проверяем все по два раза, но тут какая-то неведомая внутренняя сила, понимая, что я не очень ясно мыслю, заставила меня посмотреть в третий. И я увидел, что пристегнул веревку не к обвязке, а к развеске – нейлоновому ремешку для снаряжения, который свободно висел на плече. Если бы я решил спускаться так, то, скорее всего, сорвался бы и погиб.

При выборе следующего напарника я решил внимательнее прислушиваться к интуиции. Это был британец, который мог похвастаться опытом покорения гор по всему миру. Мне с ним было комфортно. Мы решили подняться по маршруту Уинд Ридж – мужчина заверил меня, что это несложно. Я предупредил его, что не люблю потолки (это альпинистский термин, обозначающий крутые выступы), так что удивился, когда почти на самом верху увидел, что веревка лежит как раз на нем.

«Давай поднимайся! – крикнул он. – Там наверху большие зацепы». Это разозлило меня, но не заставило остановиться. Я был очень удивлен и немного горд собой.

Спустившись, я спросил у других альпинистов, не считается ли на самом деле Уинд Ридж сложным маршрутом – проходить его было тяжелее, чем я предполагал. Мне ответили, что так и есть. Позже я заглянул в путеводитель и понял, что напарник меня обманул: Уинд Ридж сам по себе несложный, но он проходит рядом с потолком, а мы стали взбираться напрямую, что значительно труднее.

Вот что значит хороший учитель. Я могу простить его за то, что он меня обманул, ведь он помог мне понять, что я могу взобраться туда, куда бы никогда сам не полез.

Хорошие тренеры, наставники и учителя уважают и мотивируют вас, но не боятся настаивать на своем и предлагать конструктивную критику. Они знают, что, если вечно вести ученика за руку, ничем хорошим это не обернется, так что иногда лучше оставить вас наедине с собой, чтобы вы попытались разобраться самостоятельно. То, что вы узнаете у других, может развить вашу устойчивость, поскольку вы обретаете необходимые навыки для восстановления. Те, кого вы знаете, могут сделать вас устойчивее, открыв для вас новые социальные связи и ресурсы, которые пригодятся вам в случае беды. Например, если ваш дом сгорел, но при этом ранее вы обзавелись большой сетью социальной поддержки, то шансов найти временное пристанище у вас будет гораздо больше, чем у человека без прочных связей. Если у вас нет подходящего гаечного ключа, всегда можно попросить его у друга или соседа. Порой устойчивость – это очень просто. Вместе мы сильнее.

Такой принцип применим и к сообществам. Resilient Communities Are Connected Communities («Устойчивые сообщества – это связанные сообщества») – это название программы, созданной Конгрессом США для поддержки центров по контролю и профилактике заболеваний. Похожие девизы и лозунги есть у Красного Креста, Федерального агентства по управлению в чрезвычайных ситуациях и у других организаций по оказанию помощи во время стихийных бедствий. Отдельные люди, жители определенного района, города или даже целой страны более устойчивы, когда знают, к кому обратиться в трудную минуту. В пожарной службе мы называем это взаимовыручкой – без нее у нас были бы огромные проблемы – особенно во время таких бедствий, как лесные пожары в Калифорнии.

УПРАЖНЕНИЕ: УВИДЕТЬ СЛЕПЫЕ ЗОНЫ

Чтобы увидеть свои слепые зоны, нам нужен взгляд со стороны. Например, вы можете не считать себя раздражительным человеком, но все вокруг будут с этим не согласны. Мы все знаем людей, которые возомнили себя смешными, но это не так. Задиры иногда видят себя «решительными». В Кремниевой долине шутят, что лидеры, считающие себя уверенными, зачастую просто высокомерны. Порой чужое поведение отражает наше собственное, хотя видеть в себе то, что не нравится, обычно неприятно.

Как аналитик, я должен был сомневаться в идеях сооснователя Apple Стива Джобса и спорить с ним. Он казался человеком, которому безразлично чужое мнение («У всех есть право голоса, но решает Стив»), но не только терпел, но и, казалось, поощрял мою критику, регулярно позволяя задать первый и последний вопросы на брифингах. Один случай мне особенно запомнился.

Я поставил под сомнение позитивный прогноз Стива о спросе на новый компьютер, на что тот саркастически ответил: «Приходи после брифинга, научишь меня маркетингу». Все рассмеялись. Я парировал: «Ладно, но мне придется выставить счет», – все рассмеялись еще сильнее. Если бы у Стива действительно было большое и хрупкое эго, то после такого между нами выросла бы стена. Но нет – все было совсем наоборот: он пригласил меня на экскурсию по ультрасовременному производственному объекту, и я был поражен, что вместе с нами был один из членов его семьи. Стив, известный своей скрытностью, всегда разделял бизнес и личную жизнь. Позже, когда я читал истории, подобные моей, в его биографии, я понял, что Стив не просто терпел критику – он хотел ее слышать. И хотя порой он мог ощетиниться в ответ, он все равно знал, насколько ценна возможность посмотреть на свою работу глазами других.

Ваше время ограниченно – не тратьте его на то, чтобы жить чьей-то жизнью. Не будьте в плену у догмы – не живите чужими мыслями. Не позволяйте шуму посторонних мнений заглушить ваш внутренний голос.

Стив Джобс

Иронично, что многие предприниматели пытаются подражать Стиву, который придерживался позиции «будь собой». Его уязвимость действительно достойна подражания. Стив нормально пережил крайне болезненный отказ – увольнение из Apple, решив не принимать его на свой счет (к большому удивлению окружающих)[181].

Мы слепы не только к своим недостаткам и ошибкам. Иногда нужно, чтобы нам кто-то открыл глаза на наши таланты и сильные стороны. Вы можете не осознавать, что достаточно сострадательны, но люди вокруг это видят. Идеально, когда друзья, учителя и наставники помогают вам разглядеть в себе больше плюсов, чем минусов, – это помогает дать отпор внутреннему негативному предубеждению. А если в окружении есть люди, которые видят вас не только таким, какой вы есть, а еще и таким, каким вы можете стать, это вообще великое благословение.

Вот шутка про слепую зону. На собеседовании у соискателя спрашивают про навыки работы с людьми. «Что за глупый вопрос! Всем известно, что умение общаться с людьми – моя сильная сторона, тупица!»

Как я рассказывал в разделе о развитии гибкости, мы часто не замечаем, как наши дары становятся обузой, если мы слишком на них полагаемся. Чрезмерная эмпатия приводит к пренебрежению собой. Частый анализ побуждает к бездействию. Страсть превращается в высокомерие и манипулятивность. Но нам трудно самостоятельно осознать свои действия.

Я повидал много трудоголиков, которые клялись в верности семье, утверждали, что никогда в жизни ее не бросят. Но по итогу происходит именно это: человек отдаляется из-за перегруженности обязанностями или сверхурочной работы. Да, все это обеспечивает хороший оклад, и домочадцы ни в чем не нуждаются, но теряется связь с семьей, которая родным очень важна.

Встречаясь с таким паттерном поведения, я поневоле начинаю рефлексировать. Я бывал по ту сторону конфликта. Это некомфортно, но я понял: чем мне неприятнее, тем выше вероятность того, что чужое наблюдение верно!

УПРАЖНЕНИЕ: ЗАГЛУШАЕМ ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА

Учиться смотреть на себя без осуждения трудно, но необходимо. Возможно, у вас чересчур развит внутренний критик, который твердит, что вы недостаточно хороши и прилагаете слишком мало усилий. Как и другие психологические проблемы, когда-то эта привычка служила определенной цели, но во взрослой жизни она становится препятствием, якорем вины и стыда. Друзья, которые вас поддерживают, могут пробудить этого критика своими отзывами, но они способны и научить вас не позволять ему брать над вами верх.

Избавляясь от привычки критиковать других, мы постепенно перестаем критиковать себя. Когда вы начинаете навешивать на себя ярлыки «должно» и «мне следует», друзья могут мягко указать вам на это. Помните, что раздача советов и указаний – это не поддержка. Сообщество «Анонимные созависимые» описывает свою программу всего двумя словами: «Не критикуй».

Настоящая свобода – это свобода от чужих мнений, и прежде всего – от вашего мнения о себе.

Бреннан Мэннинг

От чрезмерной тревоги из-за критики есть «лекарство». Скажите себе: «Чужое мнение обо мне меня не касается». Это может показаться абсурдным, но это правда. И вот почему.

• Мы не умеем читать мысли (хотя иногда и ведем себя так, будто умеем). Предположения о том, что о вас думают другие, часто ошибочны из-за предвзятости негативного опыта.

• Мы не можем управлять чужими мыслями. Попытки контролировать неконтролируемое неизбежно ведут к разочарованию, злости и обидам.

• Если вас волнуют мнения других людей, вы примете то, что они говорят, на свой счет, не осознавая, что критика исходит из их собственных негативных предубеждений и жизненного опыта. Многое из того, что люди говорят о вас, на самом деле касается их самих, но это трудно понять, пока вы не заметите, что поступаете так же.

• Беспокойство о том, что о вас думают другие, отвлекает.

• Стремление всем угодить – это ловушка.

Есть одна притча про переживания из-за чужих мнений.

Два монаха, которые дали обет не прикасаться к женщинам, пришли на берег. Там стояла женщина, которая попросила помочь ей переправиться через реку. К удивлению младшего, старший из мужчин подхватил ее и перенес на другой берег. Монахи пошли дальше. Младший не удержался и спросил: «Почему ты перенес ее через реку? Нам же нельзя касаться женщин!» Старший ответил: «Я оставил ее на том берегу. Зачем ты до сих пор ее несешь?»

Мы инстинктивно беспокоимся о том, что о нас подумают окружающие, но в нашей власти решать, чье именно мнение имеет вес, – это и есть наш «совет директоров». Выбирайте опытных, умудренных жизнью людей – тех, кто терпел неудачи и горести, а не тех, кто бросается пустой критикой «с галерки», как говорит Брене Браун.

Найдите людей, которые принимают вас со всеми вашими недостатками, а не вопреки им. Это и есть истинное принятие. Наберитесь смелости, чтобы принять окружающих, которых сложнее всего принять, – тогда вы наверняка поймете, что вас не отвергнут такими, какие вы есть.

Ритуалы обновления после социального стресса

«Знание того, что другие люди борются с теми же проблемами, что и я, полностью меняет мой взгляд на текущую ситуацию», – как-то сказал мой друг, который стал посещать собрания «Ал-Анон»[182]. Иногда все очень просто. Я до сих поражаюсь силе обычного подтверждения со стороны – чего-то настолько же будничного, как «Да, это отстой». А ведь я уже много лет учусь не исправлять то, что не поддается исправлению, и помогать другим.

Однажды вечером я оказывал поддержку пострадавшим от массовой стрельбы. На следующее утро я рассказал жене самый тяжелый случай из всех, что я слышал: отец пытался защитить дочь, но ее убили прямо у него на руках. Пока я держал эту историю в голове, она несильно подавляла меня, но как только я попытался заговорить, у меня встал ком в горле – я не смог произнести ни слова. Несколько глубоких вдохов помогли мне успокоиться, продолжить разговор и отпустить стресс. Эта ситуация напомнила мне о том, что порой наше самочувствие бывает обманчивым, поэтому крайне важно разговаривать с людьми, которым мы доверяем.

Для социальной поддержки важна готовность показать свою уязвимость. Если ваше истинное «я» скрыто, до него не дойдут любовь и забота.

«Уязвимость – это не слабость, а величайшая мера храбрости», – пишет Брене Браун. Ее книги о смелости, уязвимости, стыде и сострадании посвящены социальной поддержке. По словам Браун, уязвимость – это смелость проявить себя, когда вы не можете контролировать результат.

Глубоко внутри что-то откликается, когда люди откровенны с нами.

Сьюзан Скотт

Когда между двумя людьми, которые находятся в надежных и доверительных отношениях, происходит откровенный разговор, «добрый волк» внутри каждого из них крепнет. Если мы не говорим о какой-то магии, то я не знаю чего-то более мощного, чем открыться перед другим человеком и показать свою истинную сущность без осуждения, – именно в таком контексте происходят, казалось бы, чудесные исцеления и восстановление.

Если речь заходит о чем-то, что глубоко нас трогает, у всех появляется порыв уйти от разговора. Это нормально, если вы делаете это… время от времени. Но чувства все равно останутся с вами. Я часто напоминаю себе и другим, что есть только один способ избавиться от неприятных эмоций: обозначать их и испытывать их. Нельзя перерасти их и двигаться дальше. Есть выбор: избегать негативных эмоций (что приведет к формированию нездорового поведения) или проживать их и учиться с ними жить.

УПРАЖНЕНИЕ: МЕДИТАЦИИ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ И СОСТРАДАНИЯ

Не все виды медитации одинаковы. В отличие от успокаивающих, медитации любящей доброты и сострадания требуют усилий[183]. Изучение этих видов медитации привело к выводу о том, что они помогают при межличностных и супружеских конфликтах; напряжении, вызванном длительным уходом за больными; социальной тревожности и гневе[184]. В ходе предварительного исследования выяснилось, что такие медитации помогают снизить интенсивность боли, гнева и психологического дистресса у пациентов с постоянными болями в пояснице[185].

Медитация любящей доброты и сострадания укрепляет социальные связи, доверие и сотрудничество, повышая общий уровень благосостояния[186]. Поначалу вам может быть неловко и некомфортно – серьезные изменения требуют энергии и времени, – но позже вы заметите, что стали мягче относиться к себе.

1. Выделите несколько свободных минут и убедитесь, что вас никто не будет отвлекать. Займите удобное положение – сидя или лежа. Закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Представьте, что испытываете полное физическое и эмоциональное благополучие и внутренний покой. При желании подумайте о человеке, который любил или любит вас безоговорочной любовью (это может быть кто-то из детства). Можете представить, что чувствуете абсолютную любовь к себе, и поблагодарить себя за все качества. Сосредоточьтесь на ощущении внутреннего покоя. Вообразите, что с каждым выдохом ваше тело покидает напряжение, а с каждым вдохом в него проникает чувство любви.

3. Выберите или придумайте три-четыре позитивные, ободряющие фразы, которые можно сказать самому себе. Представьте слова, которые откроют сердце доброте. Вот несколько примеров:

◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду защищен.

◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду спокоен.

◊ Пусть наступит психологическое благополучие.

◊ Пусть наступит физическое благополучие.

◊ Пусть мне будет доступна легкость благополучия.

◊ Пусть я буду счастлив.

◊ Пусть я буду здоров, спокоен и силен.

◊ Пусть сегодня я буду благодарить и получать благодарность в ответ.

◊ Пусть я приму свою боль без мыслей о том, что она делает меня плохим или неправильным.

◊ Пусть я приму свои гнев, страх и печаль, зная, что мое огромное сердце не ограничено ими.

◊ Пусть я не забываю, что мое сознание гораздо шире, чем это тело.

◊ Пусть все, кто помогал мне, будут защищены, счастливы и спокойны.

◊ Пусть все живые существа на планете будут защищены, счастливы и спокойны.

◊ Пусть моя любовь к себе и другим будет безграничной.

◊ Пусть сила любящей доброты поддерживает меня.

◊ Пусть я буду спокойным и счастливым в гармонии с телом и духом.

◊ Пусть я буду свободен от гнева, страха и беспокойства.

◊ Пусть я буду жить и умру в покое.

4. Позвольте себе ненадолго ощутить тепло и сострадание к себе. Если фокус вашего внимания сместился, мягко верните его обратно к чувству любящей доброты.

5. С практикой должно исчезнуть ощущение неловкости – на это может уйти несколько недель. После можно включить в медитацию дорогого вам человека. Начните с близких: супруга, ребенка, родителя или лучшего друга. Почувствуйте благодарность и любовь. Остановитесь на этом чувстве. Возможно, вы захотите повторить свои позитивные фразы для близких:

◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь защищен.

◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь спокоен.

◊ Пусть для тебя наступит психологическое благополучие.

◊ Пусть для тебя наступит физическое благополучие.

И так далее.

6. Подумав о близких, переключите внимание на других важных людей в своей жизни, по очереди представляя, как каждый из них находится в состоянии счастья и внутреннего покоя. Затем вы можете включить других друзей, членов семьи, соседей и знакомых. Возможно, вам захочется подумать обо всех людях в мире. Сосредоточьтесь на чувстве связи с окружающими и сострадании.

7. Включите в медитацию людей, с которыми вам бывает трудно общаться и с кем вы находитесь в конфликте. Стремитесь к прощению ради мира.

8. Когда вы почувствуете, что медитация завершена, откройте глаза. Помните, что в течение дня вы можете вернуться к чувству сострадания, которое культивировали внутри себя. Для этого переключите внимание и сделайте несколько глубоких вдохов.

УПРАЖНЕНИЕ: СВЯЗЬ С СЕМЬЕЙ, КЛАНОМ, ГРУППОЙ И КОМАНДОЙ

Люди – существа социальные. Или с рождения, или по выбору мы обретаем партнеров, семью, команду и сообщество. Чем интенсивнее у человека стресс, тем больше он делит мир на «своих» и «чужих». Группы, к которым мы принадлежим, могут быть источником стресса, но принадлежность к ним необходима для обновления.

Простой акт приема пищи с людьми, которым вы доверяете, выходит далеко за рамки произнесенных слов. Зрительный контакт, тон голоса, выражение лица и даже глотательные движения связывают наши нервные системы так, что они успокаивают стрессовый автопилот и запускают процесс обновления. Эти действия стимулируют блуждающий нерв, активация которого, как вы помните, повышает устойчивость к стрессу, нейтрализуя автопилот. Смотреть другим в глаза, касаться их, пожимать им руку или обниматься, есть вместе, говорить спокойным тоном – все это невербальные сообщения, передающие мозгу и телу сигнал о том, что можно активировать обновление.

Групповые занятия, где люди двигаются в такт и синхронно дышат, могут быть сложными физически, но они тоже способствуют обновлению и росту: совместные тренировки, спорт, танцы, игра на барабанах, музыкальные выступления и йога. Даже сплетни (хоть в дальнейшем они могут перерасти в деструктивный паттерн поведения) объединяют людей, ведь смысл в том, что «мы» отличаемся от «них».

Курт Хан, создатель сети образовательных организаций Outward Bound, описал предлагаемую им приключенческую программу как обоюдоострый меч, который сначала ранит людей, а затем исцеляет их, делая сильнее, чем прежде. Социальная поддержка всегда была важной частью философии Outward Bound. Джеймс Т. Нил, педагог-психолог, который проверил идею о том, что сложные задачи в рамках программы приводят к большей устойчивости, не только подтвердил эту гипотезу, но и обнаружил, что социальная поддержка очень важна[187]. Он сделал интересное открытие: наилучшим показателем повышения стойкости и гибкости была воспринимаемая поддержка наименее благосклонного члена группы.

УПРАЖНЕНИЕ: ЮМОР

При встрече с детьми, которые пережили сильный стресс и были травмированы, я раздаю им наклейки со значком младшего пожарного – ребята их обожают. Обычно в этот момент неподалеку стоят родители, и я иногда говорю им: «Это поможет вам избежать штрафов за превышение скорости!» Все обычно смеются, и напряжение чуть спадает.

Юмор помогает. При правильном использовании он подкармливает доброго волка, помогая нам вернуть утраченную перспективу и отвлечься от всего плохого. Я не предлагаю вам отключить чуткость в тяжелые моменты. Среди работников сферы общественной безопасности довольно популярен черный юмор, но ему место за закрытыми дверями. Как сказал мне один бывший морской пехотинец: «Черный юмор – как чистая питьевая вода – доступен не всем». Опасность его в том, что он питает цинизм – врага оптимизма.

Юмор укрепляет дружеские и семейные узы, помогая нам смеяться над собой и над тем, что может преподнести жизнь. Легкомысленность отчасти уравновешивает серьезность жизни. Гибкость – черта стойких людей. А что может быть более подходящим проявлением этого качества, чем умение смеяться перед лицом травмы?

У моего друга Дейва сын умер от опухоли мозга, а затем опухоль развилась и у него самого (жуткое совпадение), но чувство юмора всегда оставалось при нем. Некоторые из шуток были мрачными, даже болезненными. Дэйв так говорил об операции на мозге: «Мне эта операция нужна, как слепому – зеркало», «Я показал врачам, что у меня в голове – буквально». И так далее. Часто тяжелое заболевание у ребенка называют худшим кошмаром любого родителя. Конечно, эта ситуация сопряжена с высоким стрессом. Но родители онкобольных детей сталкиваются с посттравматическим стрессом не чаще других людей, и все же у них больше шансов испытать посттравматический рост![188]

Научитесь проще относиться к себе (к своим мнению, мыслям и чувствам) – это может существенно помочь вам. Теперь я не поддаюсь искушению комментировать политические публикации в социальных сетях. Каждый раз я напоминаю себе, что я всего лишь один из избирателей, не обладающий знаниями по 99 % тем, о которых спорят люди. Я даже не так сильно переживаю по поводу собственных мыслей! Если у меня есть какие-то знания, я делаю все возможное, чтобы высказаться как можно более объективно, но не надеюсь изменить чье-либо мнение. Получится – отлично, но я не настаиваю. Подробнее о навешивании ярлыков «(не) должно» я расскажу в следующей главе.

Не забывайте посмеяться и над собой. Во всех нас есть что-то смешное.

УПРАЖНЕНИЕ: ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ

Все больше научно подтвержденных данных доказывают то, что мы уже и так знали о домашних животных: их безусловная привязанность помогает нам бороться с чувством одиночества и справляться с трудностями. Собаки и лошади особенно чувствительны к нашим эмоциям и душевному состоянию. Нервная система человека связывается с ними через те же сенсорные и гормональные петли обратной связи, которые помогают расслабиться в присутствии того, кто спокоен. Зрительный контакт, язык тела, прикосновения и другие виды взаимодействия повышают уровень гормонов обновления у домашних животных и людей.

Собаки-терапевты вносят существенный вклад в то, как мы оказываем поддержку сотрудникам сферы общественной безопасности. В 2015 году во время крупных лесных пожаров в Калифорнии несколько пожарных капелланов взяли с собой служебных собак. Мы заметили, что спасатели, большинство из которых быстро проходили мимо трейлера с сотрудниками поддержки, останавливались, чтобы поиграть с животными. Если перенестись к недавним серьезным лесным катастрофам, то команды с собаками были почти во всех крупных лагерях. Cal Fire и другие пожарные отделения сотрудничают с такими организациями, как Hope Animal-Assisted Crisis Response и K-9 First Responders.

Я поехал в Лас-Вегас вместе с сотрудниками службы K-9 First Responders, когда на музыкальном фестивале Route 91 произошла массовая стрельба. Погибли 58 человек, были ранены 422 человека. Я работал вместе со Спартаком – акитой весом 55 килограммов – и его вожатым, исполнительным директором Брэдом Коулом. Мы помогали пожарным. Я присоединился к ним, чтобы узнать больше о том, как и почему собаки могут быть настолько эффективными.

Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым[189].

Уильям Шекспир

Многие люди сошлись во мнении, что собаки всегда верно определяют, был ли у человека тяжелый день. Говорить они не умеют, поэтому не будут пытаться изменить вас или стараться как-то поднять вам настроение, собаки не плачут – они просто сопровождают вас. Они могут понять, что человек расстроен, но не перенимают это чувство. Это прекрасный пример социальной поддержки: собаки принимают нас такими, какие мы есть.

У меня довольно небольшой опыт общения с лошадьми. У нас есть лошадь Муньека породы американский квортерхорс, но все же гораздо больше ею занимается жена. Собакам доступно больше мест для посещения, чем лошадям, но я видел фотографии из больницы с конем-терапевтом!

Лошади умны и общительны, они невероятно чутко реагируют на наше душевное состояние. Иппотерапия приводит к потрясающим результатам. Если вам нравятся лошади и вы думаете, что они могут вам помочь, стоит обратить на них внимание.

У собак и лошадей есть существенное различие. Собаки – хищники, склонные скорее к борьбе, чем к бегству. Если собака дружелюбна и чувствует, что вы расстроены, она подойдет к вам и ответит на эмоции, которые чувствует. Лошади, будучи кормовыми животным, наоборот, чаще убегают, а не вступают в борьбу, поэтому всегда очень точно определяют, спокоен человек или нет. Лошади будут держаться в стороне, пока вы не станете сосредоточеннее и расслабленнее. По их реакции получится понять, в каком вы состоянии – возбужденном или спокойном.

Забота о домашнем животном (и даже о комнатном растении) способствует устойчивости. Если питомцу нужна регулярная физическая нагрузка, она появляется и у нас. С домашними животными у нас возникают цель и ответственность, что удовлетворяет нашу глубокую потребность в обретении смысла существования.

УПРАЖНЕНИЕ: ОТДАВАТЬ И ПОЛУЧАТЬ ЗНАНИЯ И МУДРОСТЬ

Каким учителям, тренерам или наставникам вы благодарны больше всего? Кто дал вам знания и инструменты, которые помогли справиться с трудностями и поднять планку?

Я уже рассказывал, как учился прогнозированию движения денежных потоков у своего друга Джона Лемонса – первого инвестора в мой стартап и моего наставника по бизнесу и финансам. Не знаю, специально Джон так поступал или нет, но, когда я очень нуждался в совете, он не перезванивал мне по несколько дней. И это был самый эффективный способ повысить мою уверенность в своем решении. К тому времени, когда он перезванивал, я часто разбирался с проблемой самостоятельно. Я научился доверять своим инстинктам и перестал ждать сложа руки.

Щедрость касается не только денег: стойкие люди охотнее делятся знаниями и временем, у них более развито чувство взаимозависимости. Они знают, что легче всего преодолевать препятствия и использовать возможности, когда множество людей делятся новыми способами создавать, понимать и верить. Иногда для личной выгоды, а иногда – для всеобщей пользы.

Жизнь становится лучше для всех, когда мы не пытаемся делать все лишь для себя – физически, социально и духовно. Ресурсы каждого из нас ограниченны. Самодостаточность и взаимозависимость не должны противоречить друг другу – на самом деле одно без другого невозможно. Лучший способ повысить собственную стойкость – это сделать сильнее и устойчивее окружающих нас людей[190].

Будьте тренером, наставником или учителем.

Риски и преимущества заботы

В этой главе я призывал вас искать и развивать дружеские отношения и другие виды социальной поддержки. Когда вы сближаетесь с людьми, появляется риск их потерять, или, что еще хуже, они могут вас предать – такова цена заботы и доверительной связи.

Но есть и хорошая новость: чем больше у вас ресурсов социальной поддержки, тем устойчивее вы будете при столкновении с болезненным опытом. Будучи частью более крупного и связанного сообщества, вы понесете больше потерь, и они причинят больше боли, чем если бы вы держались особняком. Но это же сообщество – одно из ваших главных активов. Преимущества значительно перевешивают риски.

Когда нечто мощное исходит от одного человека и касается чего-то хорошего в другом, люди ощущают силу исцеляющих отношений, которая меняет жизнь.

Ларри Крабб

«Бей или беги» – не единственная возможная реакция на стресс. Еще есть инстинкт «прояви заботу и подружись» – он побуждает нас собираться с семьей и друзьями, чтобы оказывать поддержку и получать ее в трудные времена. Эта стрессовая реакция, ориентированная на заботу, делает нас менее эгоистичными и более смелыми. Мы защищаем тех, кто нам дорог, особенно самых уязвимых. Когда вы решаете кому-то помочь, вы активируете стрессовую реакцию «прояви заботу и подружись», благодаря чему уровень страха уменьшается, а надежды и оптимизма – возрастает. Повторюсь: забота создает устойчивость.

Находиться рядом с теми, кто испытывает боль, некомфортно. Но, как я часто напоминаю своей команде по кризисному вмешательству, когда люди выражают сильные эмоции в вашем присутствии, сочтите это за честь – это значит, что они вам доверяют.

Скорбь и благодарность – родственные души, указывающие нам на красоту преходящего и дарованного благодатью.

Диана Батлер Басс

Глава 6. Упражнения на развитие духовной устойчивости: связь с убеждениями

Посмотрите наверх – это напоминание о важности духовного аспекта. Жизнь – это не только выживание, деньги и власть. Этика, мораль и другие нематериальные ценности позволяют нам находить и создавать смыслы, ставить перед собой задачи, обретать предназначение и цель. Нужно осознавать свои ценности и делиться ими, подавать пример. Важно знать, почему вы верите во что-то и почему занимаетесь определенным делом. Развитие духовной устойчивости связано с ценностями и целями, которые помогают развивать, поддерживать и распространять то, что для нас важно, то, для чего мы созданы.

Посмотрите наверх – это напоминание о том, что величина Вселенной не поддается нашему познанию, что жизнь может быть чем-то бо́льшим, чем просто следование эгоистическим инстинктам выживания. В этой книге духовность – это ценности, принципы и смыслы: ваши ответы на вопрос «зачем», ваша мотивация. Придерживаться их, следовать им порой бывает трудно, ведь мир полон искушений.

Для многих из нас вера в высшие силы стала источником утешения. Если ситуация не поддается контролю, нас успокаивает уверенность в том, что кто-то или что-то управляет Вселенной. Те, кто умеют ставить цели и могут найти в жизни смысл, сами по себе гораздо счастливее и оптимистичнее. Укрепление духовной устойчивости – это развитие чувства цели, осознание того, на что вы соглашаетесь и почему. Убеждения влияют наше восприятие жизни, и, изменив их, мы сможем трансформировать свои автоматические реакции.

Бог не играет в кости со Вселенной.

Альберт Эйнштейн

Духовная вовлеченность особенно важна, если вы Помощник, Достигатель или Романтик. Чтобы сбалансировать свои нужды с нуждами других, вам нужно видеть перспективу. Научитесь шире смотреть на то, какое место вы занимаете в мире, что входит в ваши обязанности, а что нет. Постарайтесь подмечать, когда ваша самоотверженность начинает отдавать эгоизмом.

Если вы Босс, Миротворец или Перфекционист, то слишком крепко цепляетесь за свои ценности – духовное обновление как раз поможет вам стать более гибким и устойчивым. Реакция «остановись и распланируй» позволит вам научиться замечать, когда вы злоупотребляете властью и когда пора отказаться от контроля.

Говоря о духовной силе, я имею в виду наличие убеждений и ценностей, поиск, придание смысла даже самым тяжелым испытаниям. Эта тема в психологии достаточно важна, и на протяжении уже нескольких десятков лет эксперты широко применяют тест «Цель в жизни», созданный психиатром Виктором Франклом. Он пережил нацистские концлагеря и написал книгу «Человек в поисках смысла», опубликованную в 1959 году, которая стала мировым бестселлером. Тест состоит из вопросов о настроении, поставленных целях и смысле жизни.

ТЕСТ «ЦЕЛЬ В ЖИЗНИ»

Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 в зависимости от того, насколько оно соответствует вашей жизни прямо сейчас. Ниже указаны два крайних значения.

1. Обычно я: скучаю (1) – полон энтузиазма (5).

2. Жизнь кажется мне: совершенно однообразной (1) – очень захватывающей (5).

3. У меня: нет никаких целей (1) – есть четкие цели (5).

4. Мое существование: абсолютно бессмысленно (1) – наполнено смыслом (5).

5. Новый день: точно такой же, как предыдущий (1), – вообще не похож на предыдущий (5).

6. Будь моя воля, я бы: предпочел никогда не рождаться (1) – хотел прожить еще девять точно таких же жизней (5).

7. На пенсии я бы: бездельничал до конца дней (1) – делал то, о чем всегда мечтал (5).

8. В достижении жизненных целей: я никак не продвинулся (1) – полностью преуспел (5).

9. В моей жизни: пустота и сплошное разочарование (1) – все время происходит что-то увлекательное (5).

10. Если бы мне было суждено умереть сегодня, я бы решил, что жизнь: прошла впустую (1) – полностью удалась (5).

11. Когда я думаю о жизни, то: не понимаю, зачем родился (1), – четко понимаю, зачем я здесь (5).

12. Окружающий мир: совершенно сбивает меня с толку (1) – понятен и вписывается в мою жизнь (5).

13. Я очень: безответственный человек (1) – ответственный человек (5).

14. Что касается свободы выбора, то я считаю, что люди: полностью ограничены наследственностью и окружающей средой (1) – вольны делать то, что им заблагорассудится (5).

15. Что касается смерти, то я: боюсь ее и к ней не готов (1) – готов к ней и не боюсь ее (5).

16. О самоубийстве я: думал как о выходе (1) – не задумывался ни на секунду (5).

17. Я считаю, что умение находить цель или предназначение в жизни у меня: практически отсутствует (1) – отлично развито (5).

18. Моя жизнь: вообще от меня не зависит (1) – полностью под моим контролем (5).

19. Повседневные задачи: неприятные и скучные (1) – приносят радость и удовлетворение (5).

20. В жизни я: не нашел ни своего предназначения, ни целей (1) – нашел достойную цель (5).

Подсчет:. Сложите все цифры – получится число от 20 до 100. Результат меньше 50 может указывать на значительные экзистенциальные проблемы.

Результаты исследований неизменно доказывают, что показатель устойчивости для людей всех возрастов – наличие целеустремленности. Но на разных жизненных этапах мы преследуем разные цели. Если вам от 14 до 30 лет, то до сих пор искать смысл жизни и свое предназначение совершенно нормально. Если же вы старше, но все еще находитесь в поисках, то уровень вашей удовлетворенности жизнью, скорее всего, гораздо ниже, чем хотелось бы[191].

Но не волнуйтесь, если не можете определить «единственную истинную цель», – никто не может. Цели разнятся в зависимости от сферы жизни и возраста. Это не конечная точка, а путь, по которому вы движетесь. Это то, что вы развиваете, регулярно разбираясь с приоритетами и задачами. Духовный стресс (эгоистичный, нацеленный на выживание) – это стремление заботиться только о себе и самых близких людях. Как и любая стрессовая реакция, это важный инструмент, который помогает определить возможности, вызовы и угрозы. Духовное обновление позволяет обрести свой взгляд на мир, увидеть ситуацию под другим углом и вспомнить, что заботиться о других и делать мир лучше тоже важно.

Делать только то, что запланировано, – слишком просто.

Дэвид Уайт

Психологические исследования показывают, что духовность помогает справляться с депрессией, тревогой[192] и способна стать важной частью восстановления после избавления от саморазрушительных привычек[193].

Для многих религия – источник ценностей и морали, иногда единственный. Религиозность – предиктор посттравматического роста, потому что религиозное мировоззрение облегчает поиск смысла для негативных событий[194]. Да, я христианин и капеллан пожарных, но я не продвигаю никакую религию или систему убеждений. Работа капеллана – быть рядом с людьми в трудную минуту, утешать их, давать им надежду. Иногда роль капеллана чисто символическая. Это не значит, что я не стану говорить про свою веру, если меня спросят. И хотя у меня появляется больше свободы для обсуждения собственной веры, когда я не служу капелланом, я все равно придерживаюсь убеждения, что привлекать гораздо лучше, чем заставлять. Кроме того, человеку любой профессии, связанной с поддержкой людей, намного чаще приходится слушать, чем говорить. Иногда, чтобы помочь, не нужны слова – достаточно просто прийти к тому, кто в этом нуждается, и дать понять, что тебе не все равно.

Упражнения на развитие духовных навыков

Люди в отличие от камней, растений и животных способны расставлять приоритеты. И все же многие из нас редко берут паузу, чтобы решить, что для них сейчас важнее всего. Но если не делать выбор, то есть риск начать реагировать на автопилоте на все, что подбрасывает нам Вселенная.

Посмотрите на календарь и список расходов. На что вы тратите время и деньги? Чему посвящены ваши мысли? Это и есть ваши текущие приоритеты. Они вас устраивают? Если нет, попробуйте пофантазировать, придумать новые. Подумайте, как превратить их в реальные первостепенные цели.

Вы поймете, что выбрали подходящие приоритеты, когда увидите, что они отвечают вашему предназначению и вашим ценностям, когда почувствуете, что они мотивируют вас и придают сил. Подлинные приоритеты делают нас независимыми от обстоятельств, чужих ожиданий и собственных привычек, помогая сосредоточиться на том, кто мы есть на самом деле.

Приоритеты (как и все, что способствует устойчивости) должны быть реалистично оптимистичными – обнадеживающими и связанными с реальностью. Если вы все время находитесь вне зоны комфорта, то анализ приоритетов – хороший способ понять, от чего пора избавиться.

Как я не раз говорил, все упражнения на развитие устойчивости создают и поддерживают связь «благодарно принимаю – щедро делюсь». В духовной сфере мы получаем знания о ценностях, смысле и цели из Священных Писаний, наполненных мудростью и вдохновением, и от людей. Затем мы отдаем, обучая тому же других, реализуя свое предназначение и воплощая в жизнь свои ценности.

УПРАЖНЕНИЕ: ОПЫТ И ИНТЕРЕСЫ

Осознание и развитие своих навыков и интересов помогает определить цель. На этом строится личность: чем лучше вы знаете себя, тем более целеустремленным человеком становитесь. Опять же, устойчивость проявляется как реалистичный оптимизм: знать, кто вы – реалистично, обладать целеустремленностью – оптимистично.

УПРАЖНЕНИЕ: СОЗДАЕМ ВИДЕНИЕ, ОПРЕДЕЛЯЕМ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ И ВДОХНОВЕНИЕ

Почему вы занимаетесь тем, чем занимаетесь? Каково ваше предназначение? Куда вы движетесь? Ничего страшного, если вам сложно ответить на эти вопросы, но если найти ответ вы и вовсе не можете, сохранять устойчивость будет сложно.

Без понимания своего предназначения и смысла своей жизни трудно ставить цели, сохранять концентрацию и справляться с невзгодами.

Как найти вдохновение, призвание и сформировать собственное ви́дение? Ответ кроется в тех самых трех измерениях, о которых я говорил. Нужно работать над физическими, социальными и духовными отношениями, развивать их, стараясь не погрязнуть в рутине. Нас может вдохновлять физический мир: от великолепия солнечного затмения до чудес техники вроде миллиардов транзисторов, которые помещаются на одном микрочипе для компьютера или телефона. Нас могут вдохновлять самоотверженность и доброта окружающих, книги, видео, искусство, музыка и любое другое творчество. Вдохновение от слова «вдохнуть», а мы помним, что дыхание способствует обновлению. Некоторые считают, что вдохновение снисходит откуда-то сверху. Например, источник вдохновения в христианстве – Святой Дух (пневма, что означает как раз «дыхание», «дуновение»).

В иные дни я успевала поверить в десяток невозможностей до завтрака!

Льюис Кэрролл. Красная королева из «Алисы в Зазеркалье»

Невозможно быть уставшим и вдохновленным одновременно. Так что, если вы ищете вдохновение, попробуйте для начала хорошенько высыпаться. Сон связан и с творчеством: наш мозг по-новому соединяет разные данные и помогает их лучше запомнить[195].

УПРАЖНЕНИЕ: ВЫБОР, ОСОЗНАНИЕ И ВОПЛОЩЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ

Понимание собственных ценностей делает вас более устойчивым: снижается страх того, что информация, которая противоречит вашим убеждениям, может вам угрожать[196], вы меньше зацикливаетесь на неудачах[197], а ваши защитные механизмы реже активируются[198]. Согласно результатам лабораторных исследований, размышления о личных ценностях смягчали стрессовые реакции за счет понижения уровня кортизола. Эффект был наиболее ощутим у тех, кто положительно оценивал собственные ресурсы[199]. Эти исследования особенно актуальны в свете пандемии коронавируса, поскольку в них уделялось особое внимание сопротивлению людей вере важной медицинской информации.

Вот несколько способов определить свои ценности и установить с ними более крепкую связь.

• Дайте волю творчеству. Рисуйте – на экране или на бумаге. Вырезайте из журналов картинки, которые вам больше всего понравились, сделайте презентацию, которая отражает ваши ценности. Не вдавайтесь в подробности – создайте общую картину своих ценностей.

• Обсуждайте. Поговорите с друзьями, наставниками и прочими социальными помощниками о своих ценностях. А если вы выполнили первый пункт, то расскажите и покажите, каким был процесс.

• Определите, что для вас вызов на данный момент, коротко опишите его. Почему стоит через это пройти? Выделите как можно больше причин. После подумайте о личных ценностях, которые стоят того, чтобы за них бороться. Не волнуйтесь, если не сможете дать четкий ответ: ваша задача – определить ценности, которые соответствуют вашим мотивам преодоления трудностей.

• Сделайте визуальное напоминание о ценностях и поместите его на самое видное место.

• Воспользуйтесь списком ниже, чтобы выбрать ценности, которые для вас важны.

Я уже говорил о четырех ценностях, необходимых для обретения устойчивости: благодарности, щедрости, оптимизме и реализме. Что еще вы бы добавили? Выберите пару-тройку важнейших для вас пунктов из списка ниже. Прислушайтесь к себе. Подумайте о том, чем вы действительно увлечены, что вам нравится и не нравится.

Погоня за смыслом полезнее для здоровья, чем попытки избежать дискомфорта.

Келли Макгонигал

ВАШИ ОСНОВНЫЕ ЦЕННОСТИ

Если вы никогда не определяли свои ценности, этот список поможет вам начать.

По мере того как вы развиваетесь и узнаете себя, пересматривайте свои ценности. Есть множество упражнений и книг, которые помогут вам в этом. Помните, что духовный стресс сужает ваш взгляд на вещи, вызывает потерю перспективы. Избежать этой ловушки поможет обозначение личного видения – оно напомнит о том, что было для вас важно до кризиса.

УПРАЖНЕНИЕ: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Определение предназначения и основных ценностей помогает устанавливать цели. А это очень важно. Если нет четкого понимания направления, невозможно понять, на что надеяться и о чем мечтать. Как вы будете исполнять свое предназначение? Как узнаете, что сделали это успешно?

Я уже говорил, но повторю еще раз: цели должны быть оптимистичными и реалистичными. Если замахнуться слишком сильно, можно быстро разочароваться. Беритесь только за то, что вам точно по силам, и ваши возможности будут безграничны.

Обновление после духовного стресса

Практика благодарности и щедрости

Когда благодарность и благородство понемногу входят в привычку, становится легче вернуть прежний взгляд на жизнь, разрушенный после испытанного духовного стресса. Если вы станете более благодарным и щедрым человеком, то, уверяю, результаты вас приятно удивят. Практикуйте упражнения ниже, чтобы внедрить оптимизм в свою повседневную жизнь, – это важно для развития устойчивости.

УПРАЖНЕНИЕ: БЛАГОДАРНОСТЬ И АНОНИМНАЯ ДОБРОТА

Заведите дневник, куда в течение 30 дней, необязательно подряд (помните, что нужно начинать с малого, разрешать себе ошибаться и начинать заново), будете записывать по три вещи, за которые вы благодарны, и по три события, которых с нетерпением ждете. Каждый день тайком делайте что-нибудь доброе – это может быть что-то значительное или не очень. Благодарите людей за всякие приятные мелочи: например, водителя, который дал вам втиснуться в поток машин, – так и вы сами можете кого-то порадовать. Если есть желание и возможность, сделайте что-нибудь внушительное: например, крупное пожертвование в благотворительный фонд. Что бы вы ни делали, главное, чтобы об этом никто не знал.

Анонимная помощь учит нас тому, что быть милым и добрым – это не одно и то же. Обычно мы милы, когда хотим кому-то понравиться, а когда мы добры, мы дарим подарки, не ожидая ничего взамен.

УПРАЖНЕНИЕ: РАСПОЗНАВАНИЕ И ОТКАЗ ОТ НЕИСПОЛНИМЫХ ПРАВИЛ

Я уже не раз говорил, чем опасно навешивание на себя ярлыков «(не) должен». От этой привычки сложно избавиться. Эти ярлыки относятся к тому, что случается с вами вопреки вашему убеждению в том, что такого произойти не должно: насилие, пренебрежение, измена, жестокость, болезнь. Они касаются даже каких-то банальных неприятностей: например, когда другой водитель не соблюдает дистанцию (таких мне прощать трудно). А еще эти ярлыки могут относиться к тому, что, по вашему мнению, должно происходить, но почему-то обходит вас стороной: принятие, любовь, прощение, повышение по службе, успех.

Автор книги «Книга прощения. Путь к исцелению себя и мира» Фредерик Ласкин описывает, что происходит, когда в нашей голове остается слишком много свободного места. Он называет это претензией – когда вы думаете о том, чем недовольны, чаще, чем о хорошем, когда вам неприятно об этом думать, когда вы постоянно жалуетесь на это друзьям.

Они появляются, когда мы придерживаемся «неисполнимых правил» – так Ласкин метко назвал ярлыки «(не) должно». Определите свои неисполнимые правила и поговорите о них с теми, кому доверяете и кто вас поддерживает. Ласкин добился необычайных успехов в помощи людям, преодолевающим, казалось бы, непростительную боль. И вот как он характеризует состояние «застревания»:

• вы принимаете все слишком близко к сердцу;

• вы вините в своих чувствах обидчика;

• вы придумываете историю, в которой играете роль жертвы.

Когда вы придерживаетесь неисполнимых правил, прощение кажется невозможным или незаслуженным. Если это для вас актуально, поймите, что прощение – процесс, а не просто решение. И главное – прощение вообще никак не связано с человеком, который сделал вам больно. Выбросьте из головы представление о том, что нельзя простить обидчика, пока он не извинился. Прощение – это освобождение себя от бремени гнева и обид.

Процесс прощения по Ласкину состоит из трех этапов:

• Признайте, что обидчик ранил вас по каким-то причинам, которые могут быть как личными, так и нет. Учитывайте, что обижает лишь обиженный – как говорится, воспитанный волками обязательно укусит.

• Перестаньте обвинять. Ответственность за поступки – это хорошо, но между привлечением к ней и бесконечным обвинением других в своих проблемах есть разница.

• Осознайте, что ваш взгляд на ситуацию не отражает ее в полной мере. Поделитесь своей историей с наставником, пастором или психотерапевтом – пусть расскажут, как они ее восприняли. Это и есть подходящий момент, чтобы обратиться за советом, шанс переписать вашу историю.

Когда мы отказываемся от неисполнимых правил, то превращаем боль от предательства в разочарование – так развивается важнейшая черта, связанная с жизнестойкостью, – принятие. Принятие не означает одобрение – оно значит, что вы готовы стойко держать удар вместо того, чтобы рваться в бой или сдаваться под давлением стрессовых реакций.

Я обратился к команде по управлению стрессом в критических ситуациях в области залива Сан-Франциско как клиент. Это случилось после того, как муж нашей племянницы, младший капрал морской пехоты США Уэс Кэннинг, погиб в Ираке в боях за город Фаллуджа. Многие годы я не решался даже подумать о том, чтобы простить его убийцу. И мне было стыдно, потому что я же христианин, да еще и капеллан – я должен уметь прощать!

К счастью, я научился быть помягче с собой (это девиз нашей команды по управлению стрессом в критических ситуациях) и разрешил себе отложить прощение на неопределенный срок. Пусть Бог его прощает, сказал я друзьям, – я же не хочу даже думать об этом человеке. Я считал, что предам племянницу и семью Уэса, если прощу его убийцу. Бытует миф, будто бы прощение – это одобрение плохого поведения. Нет, все не так. Но я и сам слишком сильно тревожился о том, что обо мне подумают в этой ситуации.

Выбирая прощение, мы отпускаем прошлое, чтобы излечиться в настоящем.

Фредерик Ласкин

Но однажды все изменилось. Вот уже 25 лет я регулярно участвую в четырехдневном христианском ретрите под названием «Дорога в Эммаус». И с самого первого занятия я ощущаю, как моя душевная боль становится менее интенсивной.

Когда я только туда пришел как «новый паломник», я впервые рассказал о том, как меня ранили критика, гнев и жестокость со стороны отца. На другой встрече я признался, насколько сильно меня разозлило, что маленький сын моего лучшего друга умер в ужасных муках. Я больше ничего не собирался говорить, но напоследок вырвалось: «И я знаю, что злюсь, потому что не могу понять». Пока я говорил все это в окружении лучших друзей, которые только могут быть у человека, я почувствовал, как огромный груз свалился с моих плеч. Раньше концепция мгновенного исцеления не была мне близка – все, что быстро исчезает, может так же быстро вернуться, думал я. Но теперь я знаю, что это не так.

Через 14 лет после убийства Уэса, во время ретрита я осознал, что пора отбросить старые обиды (прекрасные молодые люди вроде Уэса не должны погибать; люди не должны убивать других людей; наши власти не должны манипулировать доказательствами для оправдания войны[200]). А еще – что пора от всего сердца произнести слова прощения в адрес врага, который 10 ноября 2004 года убил мужа моей племянницы реактивной гранатой. Я знал, что убийца Уэса погиб в тот же день: командир экипажа сказал мне, что морские пехотинцы сравняли с землей здание, откуда была выпущена ракета.

Я сказал участникам ретрита, что решил отпустить гнев и обиду, потому что это не идет мне на пользу. Я застрял – точно как писал Ласкин.

Но вот самая душераздирающая часть этой истории. Морской пехотинец и ветеран войны в Ираке, для которого это был первый ретрит, после встречи подошел ко мне, чтобы поблагодарить, и крепко обнял. Все это никак не было связано ни со службой, ни с войной. Он сказал, что я помог ему осознать, насколько важно для него было простить человека, который глубоко его ранил. Позже я узнал, что речь шла о его отце, который бросил семью.

Оскорбляя врага, вы опускаетесь ниже него, осуществляя месть, становитесь ему равным. Прощение же ставит вас выше.

Бенджамин Франклин

Должен пояснить: я не вижу ничего страшного в том, что путь к прощению занял у меня 14 лет. Ласкин пишет, что истинное прощение возможно, только когда мы осознаем, как глубоко нас ранили. На это может уйти много времени – возможно, вся жизнь. И это нормально. Если простить слишком рано, до того как вы осознаете свою глубочайшую боль, вы вернетесь на шаг назад, и она лишь еще сильнее укоренится в вашем сердце.

Прощение касается не только людей, которые нас ранили, но и нас самих. Как я сказал, вина и стыд – главные препятствия на пути к устойчивости. Это кандалы, которые не дают нам вернуться домой, даже если этот дом мы еще не нашли. Стыд (чувство, что вы недостаточно хороши) препятствует исцелению и обретению целостности. Чтобы вырваться из этих оков, критикуйте себя и других как можно реже, проявляйте больше сочувствия и прощения.

Вина и стыд укореняются внутри нас, когда мы оправдываем, преуменьшаем или пытаемся рационализировать боль, которую нам причинили: «Все не так уж плохо», «Это из благих намерений», «Я это заслужил(-а)», «У [имя] все было гораздо хуже».

Признаться в том, насколько сильна ваша боль из-за жестокого обращения или пренебрежения, очень трудно – даже себе. Прощение – это серьезный шаг, так что не спешите. Помните, что это и решение, и процесс. Повторюсь, нельзя до конца простить кого-то, пока вы полностью не осознали все эмоции, которые испытали. Поймите: почти каждый, кто в детстве столкнулся с жестоким обращением или пренебрежением, во взрослом возрасте твердит себе: «Все было не так уж и плохо». Первый шаг к исцелению – признание того, насколько плохо с вами поступали в детстве на самом деле.

Пренебрежение, особенно эмоциональное, – одна из тех ран, которые сложнее всего распознать. Насилие – это ужасно, но по крайней мере вы знаете, что испытали нечто плохое, даже если пытаетесь игнорировать последствия. С пренебрежением дела обстоят сложнее: это скорее отсутствие действия, нежели происшествие. Эмоциональное пренебрежение, испытанное в детстве, заставляет тосковать по месту, где вы никогда не бывали. И это сбивает с толку.

Если это важная для вас тема, почитайте Forgive for Good («Прощай ради своего же блага») или посмотрите видео Ласкина на YouTube. Его сайт – learningtoforgive.com.

Когда я дописывал эту книгу, меня отправили на крупнейший пожар в истории Калифорнии. Мы поехали на одно из десятка возгораний в Северной Калифорнии, вызванных ударами молнии 16 августа 2020 года. Нам сильно не хватало оборудования и людей, мы были уставшими и подавленными. Я почти уверен, что остальные, как и я, боялись, что изнеможение и стресс скажутся на нашей безопасности. Моя коллега из Техаса Дайана Джонс погибла в том пожаре вскоре после моего прибытия – я слышал все эти жуткие сообщения по рации.

В тех тяжелых условиях нам приходилось сдерживать эмоции, чтобы сосредоточиться на работе, но все же иногда они прорывались. Удивительно, но именно во время долгой борьбы с тем пожаром я впервые в жизни захотел писать стихи. Пожалуй, сейчас самое время ими поделиться.

ПОМНИ

Это не для кого-то еще, кроме тебя.

Это не про кого-то еще, кроме тебя.

Остановись на миг. Всего на миг.

Помни, что не нужно ненавидеть врагов.

Помни, что принятие разногласий превыше тяги к разрушению.

Помни о понимании и уважении.

Твое сердце помнит времена, когда тобой не управляли убежденность и гнев. Остановись.

И хотя бы на долю секунды вернись в свой настоящий дом. Освободись от оков бесконечной правоты.

Душа всегда знает, что служение и самопожертвование связывают нас крепче, чем цепи превосходства. Решение проблем – это лишь один путь.

На секунду припаркуй свой бульдозер. Вспомни, почему ты вообще в цепях. Что угодно кажется тяжелым, если это долго не отпускать.

Твое беспокойное прошлое – это тихое требование: крепко держись за эти уроки.

Твое благословенное будущее зовет: протяни руку.

Будь иногда маленьким. Избавься от могучих страхов беспомощности. Насколько велика твоя жизнь? А твой Бог?

Ты уже знаешь, каково это: просто вспомни жизнь без смертельного гнева и убежденности.

Вспомни, почему ты в цепях. Остановись на миг. Всего на миг.

Вспомни, каково быть собой.

В твоем настоящем доме ты по-настоящему жив.

УПРАЖНЕНИЕ: САМОСОСТРАДАНИЕ

Самосострадание или сочувствие к себе – эффективное оружие против вины и стыда, неважно, откуда они берутся – изнутри или снаружи. Сочувствие – это стремление составить компанию, утешить, помочь тому, кто страдает, а ведь собственные страдания мы ощущаем отчетливее, чем чьи-либо еще! И все равно мы редко сочувствуем себе. Мы начинаем сравнивать свой стресс с чужим и успокаиваем себя тем, что у других дела еще хуже.

Постарайтесь проявлять к себе такое же сострадание, как к другу, которым овладел внутренний критик. Представьте, что близкий вам человек прошел через те же трудности, что и вы. Что бы вы ему сказали? Отбросьте все «должно» и «не должно». Ответ сочувствующего человека звучит так: «Ты сделал все возможное». Попробуйте сказать это себе. Дайте себе передышку – настало время обновления и исцеления.

Верьте в то, что всегда делали все возможное. Да, в будущем вы сможете добиться большего, но пока принимайте себя именно тем, кто вы есть сейчас, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны стать. Это и есть сочувствие к себе. Помните, что жизнь трудна.

В интернете есть много дополнительной информации и различных курсов, связанных с сочувствием к себе. Исследования показывают, что, развивая этот навык, вы становитесь на путь положительных перемен: вы лучше спите, уровень тревоги и депрессии снижается, а устойчивости – растет.

УПРАЖНЕНИЕ: УКРЕПЛЕНИЕ ДОВЕРИЯ И ОБРЕТЕНИЕ ВЕРЫ

Отсутствие доверия ведет к полному одиночеству. Конечно, попытка справиться со всем самостоятельно (самодостаточность) заманчива, особенно когда с вами обращались жестоко, но с доверием и взаимозависимостью жизнь становится более полноценной. Примеров тому много: деньги – это общая договоренность, что номинальная стоимость куска бумаги или металла выше внутренней; каждый раз, когда вы переходите дорогу на зеленый, вы верите, что водители подчинятся правилам и не поедут на красный; мы все верим, что нас спасут врачи и пожарные, что операторы и диспетчеры экстренных служб быстро ответят на звонок и пошлют нам необходимую помощь. Доверие может быть и в повседневных делах: мы верим, что продукты в магазине безопасны и если уж неполезны для здоровья, то хотя бы ему не навредят.

Стресс и травма рушат доверие. Мы автоматически становимся скептически настроенными, особенно в отношении тех, кто не вхож в наше окружение.

Когда я помогаю людям в кризисной ситуации, то часто приезжаю в районы, где немногие доверяют полиции или другим органам власти и правопорядка. Сложно представить, как их жители могут чувствовать себя в безопасности. Мне разбивают сердце рассказы учителей о бедных детишках, которые голодают из-за того, что их родители настолько не доверяют властям, что не заполняют заявления на питание в школе. Без доверия мы одиноки. Слишком. Так включается жизнь на автопилоте.

Конечно, не нужно доверять всем подряд. Соблюдайте здоровые границы! Абсолютная уязвимость противоречит «реалистичной» части реалистичного оптимизма. Понаблюдайте за собой и выберите, чему доверять, исходя из мыслей и эмоций, которыми управляет ваш автопилот.

Иногда нужно доверять без доказательств. Вот оно, место для веры. И неважно, существует для вас высшая сила или нет, – чтобы укрепить доверие, без веры не обойтись. Единственный способ выстроить доверительные отношения – стать уязвимым и посмотреть, что получится. Иногда доверие не оправдывается. Но по своему опыту могу сказать, что стоит рискнуть и открыться надежному другу или компании – это может принести глубокий душевный покой и радость.

Негативные предубеждения всегда готовы превратить нас в пессимистов. Невозможно быть уверенным в том, что будет, на все сто, и вера позволяет нам полагать, что наши проблемы не вечны. Порой без нее будущее кажется действительно туманным.

На восстановление доверия после трагедии или (особенно) предательства либо другой травмы нужно время. Не спешите и будьте с собой помягче. Если во время восхождения на гору у вас порвался трос, перестать доверять тросам – совершенно естественная реакция. Попробуйте начать заново. Взбирайтесь по безопасным и не очень крутым склонам, а потом постепенно возвращайтесь к тому месту, где остановились.

Глава 7. Устойчивость после травмы

Чрезмерный стресс может навредить и физически, и ментально, и духовно – травмировать нас. Как и в случае с физическими повреждениями, для восстановления после психических и духовных травм нужны время и отдых, а иногда даже помощь и особые условия. Некоторые травмы никогда не заживают полностью – они оставляют разного рода дефекты. Устойчивость не гарантирует возвращения в прежнее состояние. Чаще всего жизнь после травматичного опыта меняется навсегда – вы приходите в новую норму, но это не значит, что вы не можете оказаться там, где почувствуете себя хорошо.

Предсказать психические и духовные травмы не так просто, как физические. Так, например, я могу получить травму в ситуации, которая для вас была просто сильным стрессом. Упражнения на развитие устойчивости помогут научиться отличать травмирующие события от стрессовых.

У всех свои пределы. Никто не гарантирует, что после выполнения упражнений вы не попадете в ситуации, которые активируют реакцию на угрозу и стрессовый автопилот. С людьми каждый день случаются всякие ужасы. Жизнь – тяжелая штука! Но психологическая травма – это следствие реакции на произошедшее, а не на само происшествие (я ни в чем вас не обвиняю – просто способность людей контролировать свои стрессовые реакции ограничена). Люди по-разному реагируют на разные обстоятельства – одно и то же событие может сильно травмировать одного человека и никак не задеть другого. Нет «травмирующих инцидентов», есть только «потенциально травмирующие».

Например, если кто-то рухнет перед вами без сознания, а вы не учились оказывать первую помощь и проводить сердечно-легочную реанимацию, то вы, скорее всего, ощутите свою беспомощность. Если такое произойдет у меня на глазах, я точно испытаю сильный стресс, но при этом буду уверен, что могу справиться с ситуацией, потому что у меня есть опыт и оборудование. Я знаю, что, если не смогу спасти этого человека, это может стать для меня серьезным потрясением, – но опыт показывает, что у меня есть внутренний ресурс, чтобы справиться с этим.

У психотравмы нет четкого определения, но можно говорить о ней как о переживании сильного стресса, которое меняет человека и оставляет эмоциональные шрамы. Как правило, травма возникает в результате ситуаций, которые подсознательно напоминают, что вы хрупки, что другие люди, несчастные случаи и природные явления могут стать причиной ваших увечий или смерти.

Травма может быть результатом какого-то конкретного одиночного события – тогда восстановиться после нее относительно просто. Когда же вы днями, неделями или годами получаете одну и ту же травму (из-за насилия, войны или другого стресса), излечиться гораздо сложнее.

Но восстановление даже после однократной травмы может затянуться на десятилетия, если мы будем подавлять свои реакции. В моей жизни было несколько таких событий, которые произошли, когда мне было за двадцать. Я уже упоминал Джона Хайдиша – моего друга-пожарного, погибшего в горящем здании. Не уверен, что я сумел до конца проработать эту ситуацию. Ночное ДТП в Йеллоустоунском национальном парке, жертвы которого были поразительно похожи на меня (помните, что отождествление усиливает реакцию на стресс), потребовало от меня много работы над собой: проговаривать случившееся, писать об этом, вспоминать.

Я не решаюсь утверждать, что какой-то из инцидентов в моей жизни был худшим, но несчастный случай при пожаре в Питтсбурге во время Пасхи, который я описывал ранее, был одним из самых тяжелых для восприятия. В течение примерно пяти лет после того, как мой друг Дейв открыл мне глаза на связь пожара с изображениями теракта 11 сентября, я говорил и писал об этом травмирующем событии, но все же с трудом мог обращаться к нему без чувства потрясения.

Из-за медленного прогресса я решил обратиться за помощью к бывшему фельдшеру Карен Геринг, которая сейчас работает психотерапевтом для служб быстрого реагирования и сотрудничает с нашей командой. Карен предложила мне ДПДГ-терапию, которую я упоминал ранее как основу таппинг-техник для расслабления. Благодаря Карен я узнал, что чувствую ответственность и вину за определенные события, о чем сам даже не подозревал: я думал, что был «просто» свидетелем, а не участником. Я ощущал себя виноватым в том, что никак не помог пострадавшим, хотя мы все тогда не понимали, что делать.

После работы с Карен мне стало легче, но вскоре я понял, что предстоит еще много сделать: я злился на себя за то, что до сих пор не научился говорить о происшествии без слез. Спустя несколько месяцев я набрался смелости последовать совету руководителя нашей группы и написал письма двум пожарным, которые тогда принимали участие в спасательной операции. Все свои эмоции я поместил на бумагу, а когда закончил, то осознал, что могу и не отправлять эти письма – мне просто было нужно их написать. Сегодня, как Карен и обещала, это воспоминание больше не преследует меня, словно призрак, а покоится в могиле, которую я навещаю, когда считаю нужным.

Когда обращаться за дополнительной помощью

Будучи специалистом по кризисным вмешательствам, я занимаюсь только последствиями потенциально травмирующих событий. Часто я мало что могу сделать, чтобы помочь людям быстрее прийти в себя, сократив продолжительность их страданий. Большинство людей хорошо восстанавливаются после травмы, но некоторым нужна дополнительная помощь: консультирование и психотерапия.

Не все психотерапевты и психологи специализируются на травмах. Поэтому важно выяснить, подходит ли вам именно этот специалист, еще на этапе знакомства. Если нет, поищите другого. Помните: находить общий язык с консультантами и психотерапевтами очень важно. Если с одним не срослось, попробуйте другого. Опять не то? Обратитесь еще к одному. Если же вы перебрали пять-шесть специалистов, но ни один из них не подошел, то, возможно, вы просто не готовы проработать свою проблему.

Два главных сигнала того, что пора обратиться за профессиональной помощью, – изоляция и беспомощность. Если вы чувствуете, что отстраняетесь от обычных социальных взаимодействий либо чувствуете глубокое бессилие или печаль (на протяжении долгого времени), вам нужна помощь.

Вот еще несколько признаков того, что вам может быть полезна работа с консультантом или психотерапевтом:

• Вы не можете перестать думать о травме.

• Вы не в состоянии решить личные проблемы, несмотря на поддержку и советы близких людей.

• Уже долгое время у вас наблюдаются проблемы со сном.

• Вы не можете сосредоточиться на работе или повседневных занятиях, как раньше.

• Ваши негативные предубеждения стали проявляться особенно остро: вы стали подозрительными, все время переживаете, раздражаетесь, злитесь и т. п.

• Вы злоупотребляете психоактивными веществами.

• Отношения, которые для вас важны, находятся под угрозой.

• Вы причиняете вред себе или другим – или чувствуете, что способны это сделать.

• Вы бросили хобби и больше не занимаетесь тем, что вам нравится.

• Друзья говорят, что у вас какая-то из вышеперечисленных проблем, хотя вы сами ее не замечаете.

Духовную травму еще называют моральной: когда мы совершаем действия, которые нарушают глубоко укоренившиеся моральные убеждения и ожидания, не способны их предотвратить, становимся их свидетелями или узнаем о них. Журналистка и поэтесса Диана Сильвер описала моральную травму как глубокую душевную рану, которая влияет на личность, понимание морали и отношение к обществу. Моральная травма отличается от других видов травмы. Если в вас откликнулась одна из вышеописанных проблем, обратитесь за помощью к специалисту, который понимает, что с вами происходит, и обладает опытом работы в этой области.

Есть еще одна причина обратиться к психотерапевту или психологу: сделать хорошую жизнь еще лучше. Регулярная проверка психического здоровья – неплохая идея. Лайф-коучи, хотя формально они и не считаются специалистами в области психического здоровья, могут помочь определить приоритеты, поставить цели, разработать упражнения по развитию устойчивости.

Многие травматерапевты используют ДПДГ-терапию для помощи в переосмыслении пережитых событий. Если для вас этот метод окажется эффективным, то эффект от него вы почувствуете гораздо быстрее, чем от разговорной терапии. ДПДГ-терапия настолько потрясающая, что в ходе посттравматического ретрита для сотрудников, оказывающих первую помощь, который проводят на Западном побережье, участникам раздают кнопки с надписью «ЧМ». Это значит «чертова магия» – так описывают комбинацию ДПДГ и других видов терапии, которые меняют жизни, возвращая людям надежду и радость.

Помните, что вы – главный знаток своей жизни.

Флешбэки, диссоциация и триггеры

Травма может привести к флешбэкам, триггерам и диссоциации, которые мешают формировать и поддерживать устойчивость.

Во время флешбэка вы можете думать и чувствовать, будто снова переживаете травмирующее событие.

Диссоциация – ощущение, когда вы будто «отключаетесь» от реальности, наблюдая за происходящим со стороны. Психология дает более развернутое и конкретное определение, но суть в том, что диссоциация противоположна присутствию.

Триггеры – то, что вызывает воспоминания о старых травмах и те же чувства, что вы испытывали при первом столкновении с ними: страх, беспомощность, сильнейшую тревогу и так далее. Иногда триггеры очевидны: например, вы сами рассказываете о травме или слышите либо читаете похожую историю. Еще есть триггеры, воздействующие на органы чувств: пробуждать воспоминания могут изображения, запахи, звуки или прикосновения. Есть триггеры, связанные с датами: юбилеи или другие праздники. Как правило, самые мощные триггеры – социальные: они срабатывают, когда мы чувствуем, что нас не принимают, не уважают, игнорируют, что мы не нужны. Для меня триггерами стали фотографии теракта 11 сентября.

Постарайтесь определить свои триггеры. Иногда это бывает довольно трудно, даже несмотря на то, что вы чувствуете, что триггер сработал, потому что вам плохо. Потерпите – и осознание придет. Часто разобраться помогают беседа с близким человеком и упражнения на развитие устойчивости.

Когда вы поняли, что триггер сработал, примите это. Во время работы на меня часто воздействуют триггеры, потому что я постоянно сталкиваюсь с чужими травмами. Это приводит ко «вторичной травме»: я часто чувствую то, что ощущают мои клиенты. Эмпатия помогает мне хорошо справляться с работой, но она же делает меня уязвимым.

Физические упражнения для развития устойчивости помогут вам справиться с триггерами, флешбэками и диссоциацией. Дыхание, заземление, таппинг – я всем этим пользуюсь время от времени.

Теперь (благодаря всему, что я делаю для сохранения устойчивости), когда срабатывает триггер, я просто признаюсь себе в этом («Да, это был триггер») и делаю глубокий вдох. А еще я делюсь этим с коллегами или с кем-то из близких – проговаривая все вслух, я часто осознаю, что триггер был сложнее, чем я предполагал.

В некоторых сообществах вырос запрос на «предупреждения о триггерах». Суть в том, чтобы ставить предупреждение перед любым материалом, который может послужить триггером. Научных доказательств полезности этой меры пока немного. Когда срабатывает сильный триггер, я «переосмысляю» его и смотрю как на сигнал о том, что мне нужно лучше работать над старыми травмами. Желание избежать плохих чувств понятно, но оно запросто может дойти до крайности и помешать жить полной жизнью.

Стрессовые, травмирующие события вызывают у нас целый спектр эмоций: гнев, горе, грусть, разочарование, беспомощность и так далее. Окружающие тоже хотят отогнать от себя «плохие» чувства – им некомфортно рядом с людьми, которые проявляют интенсивные эмоции, связанные с травмой. И хотя у нас есть поразительная способность отвлекаться или заглушать себя, подавляя эти реакции, эмоции никуда от этого не денутся. Никто пока не придумал других способов выразить их, кроме как выговориться и выплакаться.

Желание не чувствовать себя плохо совершенно естественное. «Зачем ворошить прошлое и обсуждать все это?» – часто спрашивают меня полицейские, пожарные, врачи и прочие сотрудники служб общественной безопасности. Мы считаем, что открыться еще хуже, чем держать все в себе. Но если брать долгосрочную перспективу, то здесь отлично подойдут слова Шрека про газы: «Лучше снаружи, чем внутри».

Еще раз: я разрешаю вам – вернее, призываю вас – быть с собой помягче. Если вы не готовы обсуждать тяжелые темы, не делайте этого. Никто (в том числе вы сами) не должен вас заставлять. Открываться лучше в нужном месте с нужным человеком (или людьми). Чрезмерная откровенность может быть ошибкой. Любой, кто давит на вас фразами вроде «тебе надо выговориться, иначе ты никуда не сдвинешься», делает только хуже. Сами тоже так не поступайте – приглашайте людей к разговору, а не принуждайте их.

Послесловие

Давайте поговорим об ожиданиях. Я призывал вас поддерживать физическую связь с природой и со своим телом. Но несмотря на то, что и природа, и наши тела красивы, в них есть сложные, а иногда и отвратительные аспекты. Я рекомендовал вам поддерживать социальные связи. Человеческие отношения тоже могут быть запутанными и иногда отвратительными. Равно как и духовность (третье измерение стойкости) не являет собой исключительно приятные моменты: путь до вершины горы лежит не через долины.

Словом, не стоит ожидать (и тем более требовать) того, что жить будет легче и приятнее, потому что вы становитесь сильнее и устойчивее. Все работает с точностью до наоборот: чем более мы готовы к трудностям, тем сложнее задачи попадаются на нашем пути. К примеру, никогда бы не подумал, что смогу справляться со вторичным травматическим стрессом, сопряженным со спецификой моей работы. Но я его выдерживаю, хотя периодически делаю перерывы, когда замечаю, что становится слишком тяжело.

Если есть некий «секрет», который поможет пережить стресс, горе или травму, то он будет звучать так: не фокусируйтесь на чем-то одном. Мой друг Дэйв, который много лет назад потерял сына, вспоминает то тяжелое время как полное горести и радости. Детские страдания и смерти – это ужасно. Поддержка родных и близких – это прекрасно. Здесь нет чего-то одного – только сочетание двух этих факторов. Ужасная привилегия. Работа над стойкостью чем-то похожа на эту ситуацию: иногда она сложна и хочется все бросить, а иногда приносит радость и даже вызывает эйфорию. Обращайте внимание на обе стороны медали.

Я возвращался в те места, где сталкивался с самыми тяжелыми ситуациями, чтобы к болезненным воспоминаниям добавить и приятные. Мы с женой замечательно поужинали в питтсбургском ресторане недалеко от здания, где произошел пожар на Пасху. Я проезжал мимо великолепных гейзеров в Йеллоустоунском национальном парке и наслаждался красотой лугов и лесов, слышал стада бизонов и вой волков вдалеке. Все это наложилось на воспоминания о ночи, когда я пытался спасти людей, которые попали в автокатастрофу. Хорошие воспоминания не могут стереть плохие. Они лишь добавляются к ним, напоминая о том, за что я благодарен.

Из-за травмы человек может прикладывать слишком много усилий к тому, чтобы вернуть чувство контроля. Физическая сила подталкивает нас к тому, чтобы ее применить, социальная подталкивает к трайбализму, фанатизму и предрассудкам, а духовная – к самодовольству.

Не стремитесь «быть нормальным»: Карл Юнг называл такую цель идеалом для неудачника.

Если вы начали осознавать важность физических, социальных и духовных связей, вы, скорее всего, заметили, насколько разобщенной стала наша культура. Это не только обескураживает, но еще и обнадеживает. Мне сложно представить инициативу по обновлению отношений для развития силы, которая шла бы от лидеров государства, отрасли или организации. Я ценю реалистичный оптимизм, который отражается в наставлении матери Терезы: «Занимайтесь малыми делами с большой любовью».

Выбирать малые дела – это реалистично, а заниматься ими с большой любовью – оптимистично.

Благодарности

Я всегда буду благодарен семье, друзьям, наставникам и клиентам за невероятную поддержку. Спасибо моей жене Синди, которая продолжает быть рядом, несмотря ни на что. Она такой же хороший слушатель, как и три наших собаки (это комплимент, наши питомцы прекрасно умеют слушать). Спасибо Джанет Чайлдс, которая собрала команду по управлению стрессом, вызванным происшествиями в области залива Сан-Франциско. Она же руководит образовательным направлением в центре Living with Dying. Именно благодаря Джанет я выбрал свой карьерный путь. Она успокаивает и вдохновляет огромное число людей, среди которых есть и я.

Мне выпала честь тренироваться с Джеффом Митчеллом и Джорджем Эверли, основателями Международного фонда по работе со стрессом в критических условиях. Они новаторы в области современных антикризисных мер. Бесплатные занятия радиостанции K-Love в рамках программы «Помощь в кризисных ситуациях» познакомили меня и с другими потрясающими инструкторами. Среди них – К.С. Питерсон, Наоми Пейджетт, Тина Брукс и Дженнифер Эллерс. Шеф полиции Джим Кук и Калифорнийская ассоциация пожарных капелланов помогли мне применить свои навыки для духовного попечения и поддержки. Лютеранская церковь Бетел в калифорнийском Купертино, в которую я хожу уже сорок лет, стала мощным источником поддержки для меня. Без пасторов, церковных деятелей, прихожан, миссионерской организации Stephen Ministries и нескольких тренингов я был бы совершенно другим человеком. Ретриты и группы, организованные Walk to Emmaus, Broken Brothers и Illuman NorCal MALES, а также деятельность Ричарда Рора послужили для меня источником мудрости и поддержки.

Работать с командой службы поддержки сотрудников Cal Fire, возглавляемой в последние годы Биллом Бакстером, Бобом Эллисом и Майком Мингом, было большой честью для меня. Я благодарен Давине Сентак за то, что привела меня туда. Хочу поблагодарить работников парка округа Санта-Клара и его старшую смотрительницу Анико Милан. Именно здесь я тренировался во время первого курса по развитию устойчивости. Выражаю огромную благодарность Майку Хэйку и Джерри Серпа – главам пожарной части в Спринг-Вэлли – за то, что пригласили к себе, и за высокие стандарты обучения и работы в сотрудничестве с подразделением Cal Fire в Санта-Кларе. То же относится и к моим работодателям – службе охраны лесов США и медикам, оказывающим помощь в условиях дикой природы.

Спасибо трем моим приятелям, с которыми я могу просто быть собой – Дэйву Лэнду, Дэйву Хибберту и Биллу Коулу. Только благодаря нашим многолетним беседам за завтраком мне удалось сохранить рассудок, даже во время пандемии COVID-19 мы продолжили эту традицию в Zoom. Я благодарен наставникам, тренерам, инвесторам и всем, кто вдохновлял и подбадривал меня, в особенности Брюсу Доблеру, Тиму Баджарину, Джону Лемонсу, Гэри Каллусу и Дэвиду Брину. В «Тостмастерс» я научился многому, так что отдельное спасибо Джеймсу Гарднеру за то, что «втянул» меня в собрания «Ранних пташек». Марго Мэйли Хатчинсон, мой литературный агент в Waterside Associates, не только честно высказывалась о написанном, но и вдохновляла меня на дальнейшую работу. Наконец, я буду всегда благодарен родителям за то, что они выбрали для жизни город с прекрасной системой школьного образования.

Если у вас есть отзывы, замечания или предложения, которые помогли бы улучшить будущие издания книги, смело делитесь ими в Facebook, на YouTube[201] (Stress Into Strength) и в Twitter (@NickArnett).

Дополнительные ресурсы

О ФИЗИЧЕСКОМ

Бессел ван дер Колк. Тело помнит все. – Бомбора, 2020.

Макгонигал Келли. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше. – Альпина Паблишер, 2018.

Матэ Габор. Когда тело говорит нет. Цена скрытого стресса. – Портал, 2021.

Уолкер Мэттью. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. – КоЛибри, 2022.

О СОЦИАЛЬНОМ

Aphrodite T. Matsakis. 1998. Trust After Trauma: A Guide to Relationships for Survivors and Those Who Love Them.

Sakyong Mipham. 2017. The Lost Art of Good Conversation: A Mindful Way to Connect with Others and Enrich Everyday Life.

Грант Адам. Брать или отдавать? Новый взгляд на психологию отношений. – Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Скотт Сьюзан. Разговор по существу. Искусство общения для тех, кто хочет добиваться своего. – Манн, Иванов и Фербер, 2014.

О ДУХОВНОМ

Brennan Manning. 2015. Abba’s Child: The Cry of the Heart for Intimate Belonging.

Frederic Luskin. 2003. Forgive for Good.

Larry Crabb. 1997. Connecting: A Radical New Vision.

Richard Rohr. 2011. Falling Upward.

Richard Rohr. 2011. Breathing Under Water.

Браун Брене. Дары несовершенства: как полюбить себя таким, какой ты есть. – Альпина нон-фикшн, 2022.

ОБЩЕЕ

Amit Sood. 2013. The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living.

EFT and Tapping for Beginners. Rockridge Press. 2013.

George S. Everly, Jr., Jeffrey M. Lating. 2017. The Johns Hopkins Guide to Psychological First Aid.

Дуэк Кэрол. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Матэ Габор. В царстве голодных призраков. Лицом к лицу с зависимостями. – Портал, 2022.

Ридли Мэтт. Рациональный оптимист. – Эксмо, 2011.

Хайдт Джонатан. Стакан всегда наполовину полон! 10 великих идей о том, как стать счастливым. – АСТ, 2020.

Хансон Рик. Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее. – Питер, 2019.

Примечания

1

Под «духовным» я понимаю то, что относится к ценностям и смыслу, отличным от религии, источника духовности.

2

Официальное название испытания – Arduous Work Capacity Test (испытание на работоспособность в тяжелых условиях).

3

Dhabhar, Firdaus S. 2018. “The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity.” Frontiers in Neuroendocrinology, Stress and the Brain, 49 (April): 175–92. https://doi.org/10.1016Zj.yfrne.2018.03.004.

4

Позитивный рефрейминг – набор приемов в современной позитивной психологии, НЛП, направленное на переосмысление вещей и явлений по-новому, в положительном ключе. – Здесь и далее примечания редактора.

5

Речь идет об амигдале и лимбической системе.

6

Taylor, Shelley E., Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L. Gruenewald, Regan A.R. Gurung, and John A. Updegraff. n.d. “Biobehavioral Responses to Stress in Females: Tend-and-Befriend, Not Fight-or-Flight,” 64.

7

Segerstrom, Suzanne C., Jaime K. Hardy, Daniel R. Evans, and Natalie F. Winters. 2012. “Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart.” In How Motivation Affects Cardiovascular Response: Mechanisms and Applications, 181–98. Washington, DC, US: American Psychological Association. https:// doi.org/10.1037/13090-009.

8

Dhabhar, Firdaus S. 2009. “A Hassle a Day May Keep the Pathogens Away: The Fight-or-Flight Stress Response and the Augmentation of Immune Function.” Integrative and Comparative Biology 49 (3): 215–36. https://doi. org/10.1093/icb/icp045.

9

Wyngaarden, K.E. van, and E.K. J. Pauwels. 1995. “Hormesis: Are Low Doses of Ionizing Radiation Harmful or Beneficial?” European Journal of Nuclear Medicine 22 (5): 481–86. https://doi.org/10.1007/BF00839064.

10

Pourshahidi, L. Kirsty, Luciano Navarini, Marino Petracco, and J.J. Strain. 2016. “A Comprehensive Overview of the Risks and Benefits of Coffee Consumption.” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (4): 671–84. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12206.

11

Rhee, Han van der, Esther de Vries, Claudia P. Coomans, Piet van de Velde, and Jan Willem W. Coebergh. 2016. “Sunlight: For Better or For Worse? A Review of Positive and Negative Effects of Sun Exposure.” In. https://doi. org/10.17980/2016.156.

12

Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. 2017. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism 25 (3): 581–92. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.

13

Ristow, Michael, and Kim Zarse. 2010. “How Increased Oxidative Stress Promotes Longevity and Metabolic Health: The Concept of Mitochondrial Hormesis (Mitohormesis).” Experimental Gerontology 45 (6): 410–18. https://doi.org/10.1016/j.exger.2010.03.014.

14

Yerkes, Robert M., and John D. Dodson. 1908. “The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-Formation.” Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (5): 459–82. https://doi.org/10.1002/cne.920180503.

15

Rime, Bernard. 2009. “Emotion Elicits the Social Sharing of Emotion: Theory and Empirical Review.” Emotion Review 1 (January): 60–85. https:// doi.org/10.1177/1754073908097189.

16

Petticrew, Mark P., and Kelley Lee. 2011. “The ‘Father of Stress’ Meets ‘Big Tobacco’: Hans Selye and the Tobacco Industry.” American Journal of Public Health 101 (3): 411–18. https://doi.org/10.2105/AJPH.2009.177634.

17

Rosch, P J. 1999. “Reminiscences of Hans Selye, and the Birth of ‘Stress.’” International Journal of Emergency Mental Health 1 (1): 59–66.

18

Keller, Abiola, Kristin Litzelman, Lauren E. Wisk, Torsheika Maddox, Erika Rose Cheng, Paul D. Creswell, and Whitney P Witt. 2012. “Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality.” Health Psychology 31 (5): 677–84. https://doi.org/10.1037/a0026743.

19

Felitti, Vincent J., Robert F. Anda, Dale Nordenberg, David F. Williamson, Alison M. Spitz, Valerie Edwards, Mary P. Koss, and James S. Marks. 1998. “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study.” American Journal of Preventive Medicine 14 (4): 245–58. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.

20

Farber, Madeline J., M. Justin Kim, Annchen R. Knodt, and Ahmad R. Hariri. 2019. “Maternal Overprotection in Childhood Is Associated with Amygdala Reactivity and Structural Connectivity in Adulthood.” Developmental Cognitive Neuroscience 40 (December): 100711. https://doi.org/10.1016/]. dcn.2019.100711; Boyce, W. Thomas, and Bruce J. Ellis. 2005. “Biological Sensitivity to Context: I. An Evolutionary-Developmental Theory of the Origins and Functions of Stress Reactivity.” Development and Psychopathology 17 (02). https://doi.org/10.1017/S0954579405050145.

21

Collins, Dave, and Aine MacNamara. 2012. “The Rocky Road to the Top.” Sports Medicine 42 (11): 907–14. https://doi.org/10.1007/BF03262302.

22

Weststrate, Nic M., and Judith Gluck. 2017. “Hard-Earned Wisdom: Exploratory Processing of Difficult Life Experience Is Positively Associated with Wisdom.” Developmental Psychology 53 (4): 800–814. https://doi. org/10.1037/dev0000286; Bostock, Lucy, Alia I. Sheikh, and Stephen Barton. 2009. “Posttraumatic Growth and Optimism in Health-Related Trauma: A Systematic Review.” Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16 (4): 281–96. https://doi.org/10.1007/s10880-009-9175-6.

23

Английский поэт и проповедник, настоятель лондонского собора Святого Павла, крупнейший представитель литературы английского барокко.

24

Johnson, Eric J., Simon Gaechter, and Andreas Herrmann. 2006. “Exploring the Nature of Loss Aversion.” SSRN Scholarly Paper ID 892336. Rochester, NY: Social Science Research Network. https://papers.ssrn.com/ abstract=892336.

25

Noakes, Timothy David. 2012. “Fatigue Is a Brain-Derived Emotion That Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis.” Frontiers in Physiology 3: 82. https://doi.org/10.3389/ fphys.2012.00082.

26

. “What Doesn’t Kill You Makes You Stronger: Psychological Trauma and Its Relationship to Enhanced Memory Control.” n.d. Дата обращения: 12 июля 2020 г. https://psycnet.apa.org/fulltext/2018-34715-001.html.

27

Трайбализм – форма групповой обособленности, характеризуемая внутренней замкнутостью и исключительностью, обычно сопровождаемая враждебностью по отношению к другим группам. Источник: https://inlnk.ru/DBlzMX.

28

Lupien, Sonia J., Mony de Leon, Susan de Santi, Antonio Convit, Chaim Tarshish, N.P. V. Nair, Mira Thakur, Bruce S. McEwen, Richard L. Hauger, and Michael J. Meaney. 1998. “Cortisol Levels during Human Aging Predict Hippocampal Atrophy and Memory Deficits.” Nature Neuroscience 1 (1): 69–73. https://doi.org/10.1038/271; Lupien, S., A.R. Lecours, I. Lussier, G. Schwartz, N. P Nair, and M.J. Meaney. 1994. “Basal Cortisol Levels and Cognitive Deficits in Human Aging.” Journal oj: Neuroscience 14 (5): 2893–2903. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.14-05-02893.1994.

29

Takahashi, Taiki, Koki Ikeda, Miho Ishikawa, Takafumi Tsukasaki, Daisuke Nakama, Shigehito Tanida, and Tatsuya Kameda. 2004. “Social Stress-Induced Cortisol Elevation Acutely Impairs Social Memory in Humans.” Neuroscience Letters 363 (2): 125–30. https://doi.org/10.1016/]. neulet.2004.03.062.

30

Апноэ сна – это непродолжительные остановки дыхания во время сна.

31

Jamieson, Jeremy P., Matthew K. Nock, and Wendy Berry Mendes. 2012. “Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress.” Journal oj: Experimental Psychology: General 141 (3): 417–22. https://doi.org/10.1037/a0025719.

32

Pedersen, Cort A., Steven W.C. Chang, and Christina L. Williams. 2014. “Evolutionary Perspectives on the Role of Oxytocin in Human Social Behavior, Social Cognition and Psychopathology.” Brain Research 1580 (September): 1–7. https://doi.org/10.1016/ybrainres.2014.07.033.

33

Lane, Anthony, Olivier Luminet, Bernard Rime, James J. Gross, Philippe de Timary, and Moira Mikolajczak. 2013. “Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions.” International Journal of Psychology 48 (4): 676–81. https://doi.org/10.1080/00207594.2012.677540.

34

MacDonald, Kai, and Tina Marie MacDonald. 2010. “The Peptide That Binds: A Systematic Review of Oxytocin and Its Prosocial Effects in Humans.” Harvard Review oj: Psychiatry 18 (1): 1–21. https://doi. org/10.3109/10673220903523615.

35

Engert, Veronika, Anna M. Koester, Antje Riepenhausen, and Tania Singer. 2016. “Boosting Recovery Rather than Buffering Reactivity: Higher Stress-Induced Oxytocin Secretion Is Associated with Increased Cortisol Reactivity and Faster Vagal Recovery after Acute Psychosocial Stress.” Psy-choneuroendocrinology 74 (December): 111–20. https://doi.org/10.1016/]. psyneuen.2016.08.029.

36

Gutkowska, J., and M. Jankowski. 2012. “Oxytocin Revisited: Its Role in Cardiovascular Regulation.” Journal oj: Neuroendocrinology 24 (4): 599–608. https://doi.org/10.1111/j.1365–2826.2011.02235.x.

37

McEwen, Bruce S., and John H. Morrison. 2013. “The Brain on Stress: Vulnerability and Plasticity of the Prefrontal Cortex over the Life Course.” Neuron 79 (1): 16–29. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2013.06.028.

38

Patrick, Vanessa M., and Henrik Hagtvedt. 2012. “‘I Don’t’ versus ‘I Can’t’: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior.” Journal oj: Consumer Research 39 (2): 371–81. https://doi.org/10.1086/663212.

39

Постоянные должен-мысли о том, что неподвластно контролю, приведут к фрустрации, злости и недовольству. Подробнее о навешивании ярлыков «(не) должно» читайте далее.

40

На YouTube ролик называется Newhart Stop It.

41

Pantell, Matthew, David Rehkopf, Douglas Jutte, S. Leonard Syme, John Balmes, and Nancy Adler. 2013. “Social Isolation: A Predictor of Mortality Comparable to Traditional Clinical Risk Factors.” American Journal oj: Public Health 103 (11): 2056–62. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301261.

42

Hallal, Pedro C., Lars Bo Andersen, Fiona C. Bull, Regina Guthold, William Haskell, Ulf Ekelund, and Lancet Physical Activity Series Working Group. 2012. “Global Physical Activity Levels: Surveillance Progress, Pitfalls, and Prospects.” Lancet (London, England) 380 (9838): 247–57. https://doi. org/10.1016/S0140-6736(12)60646-1.

43

Hari, Johann. 2018. Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression – and the Unexpected Solutions. Bloomsbury USA.

44

Sood, Amit. 2013. The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living. 1 ed. Cambridge, MA: Da Capo Lifelong Books.

45

Yao, Mike Z., and Zhi-jin Zhong. 2014. “Loneliness, Social Contacts and Internet Addiction: A Cross-Lagged Panel Study.” Computers in Human Behavior 30 (January): 164–70. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.08.007.

46

Morahan-Martin, Janet, and Phyllis Schumacher. 2003. “Loneliness and Social Uses of the Internet.” Computers in Human Behavior 19 (6): 659–71. https://doi.org/10.1016/S0747-5632(03)00040-2.

47

Bruce, Liana DesHarnais, Joshua S. Wu, Stuart L. Lustig, Daniel W. Russell, and Douglas A. Nemecek. 2019. “Loneliness in the United States: A 2018 National Panel Survey of Demographic, Structural, Cognitive, and Behavioral Characteristics.” American Journal oj: Health Promotion 33 (8): 1123–33. https://doi.org/10.1 177/08901 17119856551.

48

Предупреждение о триггере (англ. trigger warning, TW) – сообщение, предупреждающее о стрессогенном контенте. Терапевтическая эффективность подобных предупреждений спорна (источник: https://inlnk.ru/NDgz9p).

49

Sanson, Mevagh, Deryn Strange, and Maryanne Garry. 2019. “Trigger Warnings Are Trivially Helpful at Reducing Negative Affect, Intrusive Thoughts, and Avoidance.” Clinical Psychological Science 7 (4): 778–93. https://doi. org/10.1177/2167702619827018.

50

Сочетание противоречащих друг другу понятий.

51

Перевод Михаила Лозинского (1933 г.).

52

Obayashi, Konen. 2013. “Salivary Mental Stress Proteins.” Clinica Chimica Acta 425 (October): 196–201. https://doi.org/10.1016/j-.cca.2013.07.028.

53

Engert, Veronika, Anna M. Koester, Antje Riepenhausen, and Tania Singer. 2016. “Boosting Recovery Rather than Buffering Reactivity: Higher Stress-Induced Oxytocin Secretion Is Associated with Increased Cortisol Reactivity and Faster Vagal Recovery after Acute Psychosocial Stress.” Psychoneuroendocrinology 74 (December): 111–20. https://doi.org/10.1016/j. psyneuen.2016.08.029.

54

Kagerbauer, S.M., J. Martin, T. Schuster, M. Blobner, E.F. Kochs, and R. Landgraf. 2013. “Plasma Oxytocin and Vasopressin Do Not Predict Neuropeptide Concentrations in Human Cerebrospinal Fluid.” Journal oj: Neuroendocrinology 25 (7): 668–73. https://doi.org/10.1111/jne.12038.

55

Арендатор земли, выплачивающий аренду частью полученного урожая.

56

В основе этой части лежит методика «Four S’s», разработанная доктором Люсиндой Пул и доктором Хьюго Альбертсом.

57

Эннеаграмма, тип 8. Босс, Лидер или Конфронтатор.

58

Эннеаграмма, тип 9. Миротворец, Посредник или Медиатор.

59

Эннеаграмма, тип 1. Перфекционист или Реформатор.

60

Эннеаграмма, тип 2. Помощник.

61

Эннеаграмма, тип 3. Достигатель или Мотиватор.

62

Эннеаграмма, тип 4. Романтик или Индивидуалист.

63

Эннеаграмма, тип 5. Наблюдатель или Мыслитель.

64

Эннеаграмма, тип 6. Скептик, Лоялист или Преданный.

65

Эннеаграмма, тип 7. Энтузиаст или Эпикуреец.

66

Booth, Frank W., Christian K. Roberts, John P. Thyfault, Gregory N. Ruegsegger, and Ryan G. Toedebusch. 2017. “Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms.” Physiological Reviews 97 (4): 1351–1402. https://doi.org/10.1152/phys- rev.00019.2016.

67

Knight, Joseph A. 2012. “Physical Inactivity: Associated Diseases and Disorders.” Annals of Clinical & Laboratory Science 42 (3): 320–37.

68

Ding, Ding, Kenny D. Lawson, Tracy L. Kolbe-Alexander, Eric A. Finkelstein, Peter T. Katzmarzyk, Willem van Mechelen, and Michael Pratt. 2016. “The Economic Burden of Physical Inactivity: A Global Analysis of Major Non-Communicable Diseases.” The Lancet 388 (10051): 1311–24. https:// doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30383-X.

69

Амиши – протестантская секта, самое консервативное направление в меннонитстве. Отличаются простотой жизни и нежеланием принимать многие современные технологии и удобства. Амишами старого обряда называют самых консервативных представителей общины.

70

Bassett, David R. Jr., Holly R. Wyatt, Helen Thompson, John C. Peters, and James O. Hill. 2010. “Pedometer-Measured Physical Activity and Health Behaviors in U.S. Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (10): 1819–25. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181dc2e54.

71

Pratesi, Alessandra, Francesca Tarantini, and Mauro Di Bari. 2013. “Skeletal Muscle: An Endocrine Organ.” Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 10 (1): 11–14. https://doi.org/10.11138/ccmbm/2013.10.E011.

72

Maiorana, Andrew, Gerard O’Driscoll, Roger Taylor, and Daniel Green. 2003. “Exercise and the Nitric Oxide Vasodilator System.” Sports Medicine 33 (14): 1013–35. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00001.

73

Srikanthan, Preethi, and Arun S. Karlamangla. 2011. “Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96 (9): 2898–2903. https://doi.org/10.1210/jc.2011–0435.

74

Adams, O. Peter. 2013. “The Impact of Brief High-Intensity Exercise on Blood Glucose Levels.” Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 6 (February): 113–22. https://doi.org/10.2147/DMSO.S29222.

75

Powers, Scott K., Li Ji, and Christiaan Leeuwenburgh. 1999. “Exercise Training-Induced Alterations in Skeletal Muscle Antioxidant Capacity: A Brief Review.” Medicine & Science in Sports & Exercise 31 (7): 987–997.

76

Argiles, Josep M., Nefertiti Campos, Jose M. Lopez-Pedrosa, Ricardo Rueda, and Leocadio Rodriguez-Manas. 2016. “Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease.” Journal of the American Medical Directors Association 17 (9): 789–96. https://doi. org/10.1016/j.jamda.2016.04.019.

77

Nimmo, M.A., M. Leggate, J.L. Viana, and J.A. King. 2013. “The Effect of Physical Activity on Mediators of Inflammation.” Diabetes, Obesity and Metabolism 15 (s3): 51–60. https://doi.org/10.1111/dom.12156.

78

Agudelo, Leandro Z., Teresa Femenfa, Funda Orhan, Margareta Porsmyr-Palmertz, Michel Goiny, Vicente Martinez-Redondo, Jorge C. Correia, et al. 2014. “Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression.” Cell 159 (1): 33–45. https://doi.org/10.1016Zj.cell.2014.07.051.

79

Pedersen, Bente K. 2011. “Exercise-Induced Myokines and Their Role in Chronic Diseases.” Brain, Behavior, and Immunity, Special Issue: Adaptive Immunity in the Central Nervous System Function, 25 (5): 811–16. https:// doi.org/10.1016/j.bbi.2011.02.010.

80

Rothman, S.M., and M.P. Mattson. 2013. “Activity-Dependent, Stress-Responsive BDNF Signaling and the Quest for Optimal Brain Health and Resilience throughout the Lifespan.” Neuroscience, Steroid hormone actions in the CNS: the role of brain-derived neurotrophic factor (BDNF), 239 (June): 228–40. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2012.10.014; Cotman, Carl W., and Nicole C. Berchtold. 2002. “Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity.” Trends in Neurosciences 25 (6): 295–301. https://doi.org/10.1016/S0166-2236(02)02143-4.

81

O’Connor, Patrick J., Matthew P. Herring, and Amanda Caraval- ho. 2010. “Mental Health Benefits of Strength Training in Adults.” American Journal of Lifestyle Medicine 4 (5): 377–96. https://doi. org/10.1177/1559827610368771.

82

Richardson, Thomas, Peter Elliott, and Ronald Roberts. 2013. “The Relationship between Personal Unsecured Debt and Mental and Physical Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Clinical Psychology Review 33 (8): 1148–62. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.08.009.

83

Hoeve, Machteld, Geert Jan J.M. Stams, Marion van der Zouwen, Mar- garetha Vergeer, Kitty Jurrius, and Jessica J. Asscher. 2014. “A Systematic Review of Financial Debt in Adolescents and Young Adults: Prevalence, Correlates and Associations with Crime.” PLOS ONE 9 (8): e104909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0104909.

84

. “The Neuropeptide Oxytocin Modulates Consumer Brand Relationships | Scientific Reports.” n.d. Дата обращения: 15 июня 2020 г., https://www.nature.com/ articles/srep14960.

85

Ainsworth, Ben, Rachael Eddershaw, Daniel Meron, David S. Baldwin, and Matthew Garner. 2013. “The Effect of Focused Attention and Open Monitoring Meditation on Attention Network Function in Healthy Volunteers.” Psychiatry Research 210 (3): 1226–31. https://doi.org/10.1016/j. psychres.2013.09.002.

86

Valentine, Elizabeth R., and Philip L.G. Sweet. 1999. “Meditation and Attention: A Comparison of the Effects of Concentrative and Mindfulness Meditation on Sustained Attention.” Mental Health, Religion & Culture 2 (1): 59–70. https://doi.org/10.1080/13674679908406332.

87

Hӧlzel, Britta K., James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, and Sara W. Lazar. 2011. “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density.” Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (1): 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006; Luders, Eileen, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, and Christian Gaser. 2009. “The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter.” NeuroImage 45 (3): 672–78. https://doi.org/10.1016Zj.neuroim- age.2008.12.061.

88

Hӧlzel, Britta K., Elizabeth A. Hoge, Douglas N. Greve, Tim Gard, J. David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, and Sara W. Lazar. 2013. “Neural Mechanisms of Symptom Improvements in Generalized Anxiety Disorder Following Mindfulness Training.” NeuroImage: Clinical 2 (January): 448–58. https://doi.org/10.1016Zj. nicl.2013.03.011.

89

Feldman, Greg, Jeff Greeson, and Joanna Senville. 2010. “Differential Effects of Mindful Breathing, Progressive Muscle Relaxation, and Loving-Kindness Meditation on Decentering and Negative Reactions to Repetitive Thoughts.” Behaviour Research and Therapy 48 (10): 1002–11. https:// doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006.

90

Gotink, Rinske A., Meike W. Vernooij, M. Arfan Ikram, Wiro J. Niessen, Gabriel P. Krestin, Albert Hofman, Henning Tiemeier, and M.G. Myriam Hunink. 2018. “Meditation and Yoga Practice Are Associated with Smaller Right Amygdala Volume: The Rotterdam Study.” Brain Imaging and Behavior 12 (6): 1631–39. https://doi.org/10.1007/s11682-018-9826-z.

91

Gotink, Rinske A., Rozanna Meijboom, Meike W. Vernooij, Marion Smits, and M.G. Myriam Hunink. 2016. “8-Week Mindfulness Based Stress Reduction Induces Brain Changes Similar to Traditional Long-Term Meditation Practice – A Systematic Review.” Brain and Cognition 108 (October): 32–41. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001.

92

Tang, Yi-Yuan, Britta K. Hӧlzel, and Michael I. Posner. 2015. “The Neuroscience of Mindfulness Meditation.” Nature Reviews Neuroscience 16 (4): 213–25. https://doi.org/10.1038/nrn3916; “Frontiers | Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-Meditative State | Human Neuroscience.” n.d. Дата обращения: 9 июля 2020 г., https://www.frontier- sin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00292/full?source=post_pageefb608794707.

93

Brewer, J.A., P.D. Worhunsky, J.R. Gray, Y.-Y. Tang, J. Weber, and H. Kober. 2011. “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity.” Proceedings of the National Academy of Sciences 108 (50): 20254–59. https://doi.org/10.1073/ pnas.1112029108.

94

Strine, Tara W., and Daniel P. Chapman. 2005. “Associations of Frequent Sleep Insufficiency with Health-Related Quality of Life and Health Behaviors.” Sleep Medicine 6 (1): 23–7. https://doi.org/10.1016/]. sleep.2004.06.003.

95

Liu, Yong, Anne G. Wheaton, Daniel P. Chapman, Timothy J. Cunningham, Hua Lu, and Janet B. Croft. 2016. “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults—United States, 2014.” MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report 65 (6): 137–41. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1.

96

Ohayon, Maurice M. 2011. “Epidemiological Overview of Sleep Disorders in the General Population.” Sleep Medicine Research 2 (1): 1–9. https://doi. org/10.17241/smr.2011.2.1.1.

97

Taheri, Shahrad, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, and Emmanuel Mignot. 2004. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” Edited by Philippe Froguel. PLoS Medicine 1 (3): e62. https://doi.org/10.1371/journal. pmed.0010062.

98

Edwards, Robert R., David M. Almeida, Brendan Klick, Jennifer A. Hay- thornthwaite, and Michael T Smith. 2008. “Duration of Sleep Contributes to Next-Day Pain Report in the General Population.” PAIN® 137 (1): 202–7. https://doi.org/10.1016Zj.pain.2008.01.025.

99

Walker, Matthew. 2018. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner’s.

100

Durmer, Jeffrey S., and David F. Dinges. 2005. “Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation.” Seminars in Neurology 25 (1): 117–29. https://doi.org/10.1055/s-2005-867080.

101

Milner, Catherine E., and Kimberly A. Cote. 2009. “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping.” Journal of Sleep Research 18 (2): 272–81. https://doi. org/10.1111/j.1365–2869.2008.00718.x.

102

Evans, Frederick J., Cook, Mary R., Cohen, Harvey D., Orne, Emily Carota, and Orne, Martin T. 1977. “Appetitive and Replacement Naps: EEG and Behavior.” https://www.sas.upenn.edu/psych/history/orne/evansetal-1977science687689.html.

103

Barnes, Christopher M., and David T. Wagner. 2009. “Changing to Daylight Saving Time Cuts into Sleep and Increases Workplace Injuries.” Journal of Applied Psychology 94 (5): 1305–17. https://doi.org/10.1037/a0015320.

104

Valdez, Pablo, Candelaria Ramirez, and Aida Garcia. 2003. “Adjustment of the Sleep-Wake Cycle to Small (1-2h) Changes in Schedule.” Biological Rhythm Research 34 (2): 145–55. https://doi.org/10.1076/ brhm.34.2.145.14494.

105

Carletto, Sara, Thomas Borsato, and Marco Pagani. 2017. “The Role of Slow Wave Sleep in Memory Pathophysiology: Focus on Post-Traumatic Stress Disorder and Eye Movement Desensitization and Reprocessing.” Frontiers in Psychology 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.02050.

106

Astell-Burt, Thomas, Xiaoqi Feng, and Gregory S. Kolt. 2013. “Does Access to Neighbourhood Green Space Promote a Healthy Duration of Sleep? Novel Findings from a Cross-Sectional Study of 259 319 Australians.” BMJ Open 3 (8): e003094. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003094.

107

Grigsby-Toussaint, Diana S., Kedir N. Turi, Mark Krupa, Natasha J. Williams, Seithikurippu R. Pandi-Perumal, and Girardin Jean-Louis. 2015. “Sleep Insufficiency and the Natural Environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey.” Preventive Medicine 78 (September): 78–84. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011.

108

Morita, Emi, Makoto Imai, Masako Okawa, Tomiyasu Miyaura, and Soichiro Miyazaki. 2011. “A before and after Comparison of the Effects of Forest Walking on the Sleep of a Community-Based Sample of People with Sleep Complaints.” BioPsychoSocial Medicine 5 (1): 13. https://doi. org/10.1186/1751-0759-5-13.

109

Gong, Hong, Chen-Xu Ni, Yun-Zi Liu, Yi Zhang, Wen-Jun Su, Yong-Jie Lian, Wei Peng, and Chun-Lei Jiang. 2016. “Mindfulness Meditation for Insomnia: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Journal of Psychosomatic Research 89 (October): 1–6. https://doi.org/10.1016/yjpsy- chores.2016.07.016; Rusch, Heather L., Michael Rosario, Lisa M. Levison, Anlys Olivera, Whitney S. Livingston, Tianxia Wu, and Jessica M. Gill. 2019. “The Effect of Mindfulness Meditation on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Annals of the New York Academy of Sciences 1445 (1): 5–16. https://doi.org/10.1111/ nyas.13996.

110

Chennaoui, Mounir, Pierrick J. Arnal, Fabien Sauvet, and Damien Leger. 2015. “Sleep and Exercise: A Reciprocal Issue?” Sleep Medicine Reviews 20 (April): 59–72. https://doi.org/10.1016/ysmrv.2014.06.008.

111

Buman, Matthew P., Barbara A. Phillips, Shawn D. Youngstedt, Christopher E. Kline, and Max Hirshkowitz. 2014. “Does Nighttime Exercise Really Disturb Sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll.” Sleep Medicine 15 (7): 755–61. https://doi.org/10.1016/). Sleep.2014.01.008.

112

Haroon, Ebrahim, Charles L. Raison, and Andrew H. Miller. 2012. “Psychoneuroimmunology Meets Neuropsychopharmacology: Translational Implications of the Impact of Inflammation on Behavior.” Neuropsychopharmacology 37 (1): 137–62. https://doi.org/10.1038/npp.2011.205.

113

. “World Urbanization Prospects – Population Division – United Nations.” N.d. Дата обращения: 1 июня 2020 г., https://population.un.org/wup/.

114

Авторы дают следующее определение: «Физическое и психическое здоровье, духовность, уверенность и чувство контроля и безопасности, обучение/способности, вдохновение/реализация идей, ощущение места, идентичность/автономия, связь/чувство причастности, субъективное (общее) благополучие».

115

Russell, Roly, Anne D. Guerry, Patricia Balvanera, Rachelle K. Gould, Xavier Basurto, Kai M.A. Chan, Sarah Klain, Jordan Levine, and Jordan Tam. 2013. “Humans and Nature: How Knowing and Experiencing Nature Affect Well-Being.” Annual Review of Environment and Resources 38 (1): 473–502. https://doi.org/10.1146/annurev-environ-012312-110838.

116

White, Mathew P., Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge, and Lora E. Fleming. 2019. “Spending at Least 120 Minutes a Week in Nature Is Associated with Good Health and Wellbeing.” Scientific Reports 9 (1): 1–11. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3.

117

Thompson Coon, J., K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, and M.H. Depledge. 2011. “Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review.” Environmental Science & Technology 45 (5): 1761–72. https://doi.org/10.1021/es102947t.

118

Stigsdotter, Ulrika K., Ola Ekholm, Jasper Schipperijn, Mette Toftager, Finn Kamper-Jorgensen, and Thomas B. Randrup. 2010. “Health Promoting Outdoor Environments – Associations between Green Space, and Health, Health-Related Quality of Life and Stress Based on a Danish National Representative Survey.” Scandinavian Journal of Public Health 38 (4): 411–17. https://doi.org/10.1177/1403494810367468.

119

Berg, Agnes E. van den, Jolanda Maas, Robert A. Verheij, and Peter P. Groenewegen. 2010. “Green Space as a Buffer between Stressful Life Events and Health.” Social Science & Medicine 70 (8): 1203–10. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.01.002; Maas, J., R.A. Verheij, S. de Vries, P. Spreeuwenberg, F.G. Schellevis, and P.P. Groenewegen. 2009. “Morbidity Is Related to a Green Living Environment.” Journal oj: Epidemiology & Community Health 63 (12): 967–73. https://doi.org/10.1136/jech.2008.079038.

120

Fan, Yingling, Kirti V. Das, and Qian Chen. 2011. “Neighborhood Green, Social Support, Physical Activity, and Stress: Assessing the Cumulative Impact.” Health & Place 17 (6): 1202–11. https://doi.org/10.1016Zj.health- place.2011.08.008.

121

Mitchell, Richard, and Frank Popham. 2008. “Effect of Exposure to Natural Environment on Health Inequalities: An Observational Population Study.” The Lancet 372 (9650): 1655–60. https://doi.org/10.1016/S0140- 6736(08)61689-X.

122

Berto, Rita. 2014. “The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness.” Behavioral Sciences 4 (4): 394–409. https://doi.org/10.3390/bs4040394.

123

Ward Thompson, Catharine, Jenny Roe, Peter Aspinall, Richard Mitchell, Angela Clow, and David Miller. 2012. “More Green Space Is Linked to Less Stress in Deprived Communities: Evidence from Salivary Cortisol Patterns.” Landscape and Urban Planning 105 (3): 221–29. https://doi.org/10.1016/j. landurbplan.2011.12.015.

124

Bratman, Gregory N., Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, and James J. Gross. 2015. “The Benefits of Nature Experience: Improved Affect and Cognition.” Landscape and Urban Planning 138 (June): 41–50. https://doi. org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005.

125

Pretty, Jules, Murray Griffin, Martin Sellens, and Chris Pretty, n.d. “Green Exercise: Complementary Roles of Nature, Exercise and Diet in Physical and Emotional Well-Being and Implications for Public Health Policy,” 39.

126

. “Brief Walks in Outdoor and Laboratory Environments: Effects on Affective Responses, Enjoyment, and Intentions to Walk for Exercise: Research Quarterly for Exercise and Sport: Vol. 80, No. 3.” n.d. Дата обращения: 29 мая 2020 г. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2009.10599 600.

127

Ceci, Ruggero, and Peter Hassmen. 1991. “Self-Monitored Exercise at Three Different RPE Intensities in Treadmill vs Field Running.” Medicine & Science in Sports & Exercise 23 (6): 732–38. https://doi. org/10.1249/00005768-199106000-00013.

128

. “The Effects of Sensory Deprivation and Music on Perceived Exertion and Affect During Exercise in: Journal of Sport and Exercise Psychology Volume 12 Issue 2 (1990).” n.d. Дата обращения: 29 мая 2020 г. https://journals.humanki- netics.com/view/journals/jsep/12/2/article-p167.xml.

129

Система закаливающих мер, лечение водой различной температуры. Метод разработал городской священник города Верисхофена Себастьян Кнейпп (1821–1897). Метод широко применяется на бальнеотерапевтических курортах Германии и Австрии. Источник: https://medtour.info/glossary/kneipp_terapia.html.

130

Antonelli, Michele, Grazia Barbieri, and Davide Donelli. 2019. “Effects of Forest Bathing (Shinrin-Yoku) on Levels of Cortisol as a Stress Biomarker: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal oj: Biometeorology 63 (8): 1117–34. https://doi.org/10.1007/s00484-019-01717-x.

131

Park, Bum Jin, Yuko Tsunetsugu, Tamami Kasetani, Takahide Kagawa, and Yoshifumi Miyazaki. 2009. “The Physiological Effects of Shinrin-Yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evidence from Field Experiments in 24 Forests across Japan.” Environmental Health and Preventive Medicine 15 (1): 18. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9.

132

Li, Qing. 2010. “Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function.” Environmental Health and Preventive Medicine 15 (1): 9–17. https:// doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3.

133

Takano, T., K. Nakamura, and M. Watanabe. 2002. “Urban Residential Environments and Senior Citizens’ Longevity in Megacity Areas: The Importance of Walkable Green Spaces.” Journal oj: Epidemiology and Community Health 56 (12): 913–18. https://doi.org/10.1136/jech.56.12.913.

134

Grahn, Patrik, and Ulrika A. Stigsdotter. 2003. “Landscape Planning and Stress.” Urban Forestry & Urban Greening 2 (1): 1–18. https://doi. org/10.1078/1618-8667-00019.

135

. “Natural Environments—Healthy Environments? An Exploratory Analysis of the Relationship between Greenspace and Health – Sjerp de Vries, Robert A. Verheij, Peter P Groenewegen, Peter Spreeuwenberg, 2003.” n.d. Дата обращения: 29 мая 2020 г. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/ a35111.

136

Field, Tiffany. 2010. “Touch for Socioemotional and Physical Well-Being: A Review.” Developmental Review 30 (4): 367–83. https://doi.org/10.1016/]. dr.2011.01.001.

137

Xiong, X.J., S.J. Li, and Y Q. Zhang. 2015. “Massage Therapy for Essential Hypertension: A Systematic Review.” Journal oj: Human Hypertension 29 (3): 143–51. https://doi.org/10.1038/jhh.2014.52; Nelson, Nicole L. 2015. “Massage Therapy: Understanding the Mechanisms of Action on Blood Pressure. A Scoping Review.” Journal oj: the American Society oj: Hypertension 9 (10): 785–93. https://doi.org/10.1016/j.jash.2015.07.009.

138

Feldman, Ruth, Magi Singer, and Orna Zagoory. 2010. “Touch Attenuates Infants’ Physiological Reactivity to Stress.” Developmental Science 13 (2): 271–78. https://doi.org/10.1111/j.1467–7687.2009.00890.x.

139

Morrison, India. 2016. “Keep Calm and Cuddle on: Social Touch as a Stress Buffer.” Adaptive Human Behavior and Physiology 2 (4): 344–62. https://doi. org/10.1007/s40750-016-0052-x.

140

Один из видов энергетической медицины, предполагающий наличие энергетического поля, на которое можно воздействовать для улучшения самочувствия.

141

Tabatabaee, Amir, Mansoureh Tafreshi, Maryam Rassouli, Seyed Aledavood, Hamid Majd, and Farahmand. 2016. “Effect of Therapeutic Touch in Patients with Cancer: A Literature Review.” Medical Archives 70 (2): 142. https://doi.org/10.5455/medarh.2016.70.142–147.

142

Linnemann, Alexandra, Beate Ditzen, Jana Strahler, Johanna M. Doerr, and Urs M. Nater. 2015. “Music Listening as a Means of Stress Reduction in Daily Life.” Psychoneuroendocrinology 60 (October): 82–90. https://doi. org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008.

143

Baltazar, Margarida, Daniel Vastfjall, Erkin Asutay, Lina Koppel, and Suvi Saarikallio. 2019. “Is It Me or the Music? Stress Reduction and the Role of Regulation Strategies and Music.” Music & Science 2 (January): 2059204319844161. https://doi.org/10.1177/2059204319844161.

144

Vivaldi’s Miserere.

145

Thoma, Myriam V., Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, Linda Finkel, Ulrike Ehlert, and Urs M. Nater. 2013. “The Effect of Music on the Human Stress Response.” PLOS ONE 8 (8): e70156. https://doi.org/10.1371/ journal.pone.0070156.

146

Pachelbel’s Canon in D major.

147

Knight, Wendy E.J., and Nikki S. Rickard. 2001. “Relaxing Music Prevents Stress-Induced Increases in Subjective Anxiety, Systolic Blood Pressure, and Heart Rate in Healthy Males and Females.” Journal ofMusic Therapy 38 (4): 254–72. https://doi.Org/10.1093/jmt/38.4.254.

148

Linnemann, Alexandra, Anna Schnersch, and Urs M. Nater. 2017. “Testing the Beneficial Effects of Singing in a Choir on Mood and Stress in a Longitudinal Study: The Role of Social Contacts.” Musicae Scientiae 21 (2): 195–212. https://doi.org/10.1177/1029864917693295.

149

Keeler, Jason R. MT-BC, Edward A. MM Roth, Brittany L. MM Neuser, John M. PhD Spitsbergen, Daniel James Maxwell Waters, and John-Mary PhD Vianney. 2015. “The Neurochemistry and Social Flow of Singing: Bonding and Oxytocin.” Frontiers in Human Neuroscience 9. https://doi. org/10.3389/fnhum.2015.00518.

150

Perkins, Rosie, Sara Ascenso, Louise Atkins, Daisy Fancourt, and Aaron Williamon. 2016. “Making Music for Mental Health: How Group Drumming Mediates Recovery.” Psychology of Well-Being 6 (1): 11. https://doi. org/10.1186/s13612-016-0048-0.

151

Martin, Karen Emma, and Lisa Jane Wood. 2017. “Drumming to a New Beat: A Group Therapeutic Drumming and Talking Intervention to Improve Mental Health and Behaviour of Disadvantaged Adolescent Boys.” Children Australia 42 (4): 268–76. https://doi.org/10.1017/cha.2017.40; Suh, Eun. 2015. “The Use of Therapeutic Group Drumming with Korean Middle School Students in School Violence Prevention Programs.” Expressive Therapies Dissertations, November. https://digitalcommons.lesley.edu/expres- sive_dissertations/64.

152

Newman, Garth F., Clint Maggott, and Debbie G. Alexander. 2015. “Group Drumming as a Burnout Prevention Initiative among Staff Members at a Child and Adolescent Mental Health Care Facility.” South African Journal of Psychology 45 (4): 439–51. https://doi.org/10.1177/0081246315581346.

153

Sarah C. Slayton MA, ATR-BC, ATR-BC Jeanne D’Archer MA, and ATR- BC Frances Kaplan DA. 2010. “Outcome Studies on the Efficacy of Art Therapy: A Review of Findings.” Art Therapy 27 (3): 108–18. https://doi.org/ 10.1080/07421656.2010.10129660.

154

Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, and J. Bradley Layton. 2010. “Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review.” PLOS Medicine 7 (7): e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316.

155

Uchino, Bert N. 2009. “Understanding the Links Between Social Support and Physical Health: A Life-Span Perspective With Emphasis on the Separability of Perceived and Received Support.” Perspectives on Psychological Science 4 (3): 236–55. https://doi.org/10.1111/j.1745–6924.2009.01122.x.

156

Heinrichs, Markus, Thomas Baumgartner, Clemens Kirschbaum, and Ul- rike Ehlert. 2003. “Social Support and Oxytocin Interact to Suppress Cortisol and Subjective Responses to Psychosocial Stress.” Biological Psychiatry 54 (12): 1389–98. https://doi.org/10.1016/s0006-3223(03)00465-7.

157

Cosley, Brandon J., Shannon K. McCoy, Laura R. Saslow, and Elissa S. Epel. 2010. “Is Compassion for Others Stress Buffering? Consequences of Compassion and Social Support for Physiological Reactivity to Stress.” Journal of Experimental Social Psychology 46 (5): 816–23. https://doi. org/10.1016/j.jesp.2010.04.008.

158

Miller, Jonas G., Sarah Kahle, Monica Lopez, and Paul D. Hastings. 2015. “Compassionate Love Buffers Stress-Reactive Mothers from Fight-or-Flight Parenting.” Developmental Psychology 51 (1): 36–43. https://doi.org/10.1037/ a0038236.

159

Bluth, Karen, Patricia N.E. Roberson, Susan A. Gaylord, Keturah R. Faurot, Karen M. Grewen, Samantha Arzon, and Susan S. Girdler. 2016. “Does Self-Compassion Protect Adolescents from Stress?” Journal of Child and Family Studies 25 (4): 1098–1109. https://doi.org/10.1007/s10826-015- 0307-3.

160

Hu, Yueqin, Yuyin Wang, Yifang Sun, Javier Arteta-Garcia, and Stephanie Purol. 2018. “Diary Study: The Protective Role of Self-Compassion on Stress-Related Poor Sleep Quality.” Mindfulness 9 (6): 1931–40. https://doi. org/10.1007/s12671-018-0939-7.

161

Kaurin, Aleksandra, Sandra Schonfelder, and Michele Wessa. 2018. “Self-Compassion Buffers the Link between Self-Criticism and Depression in Trauma-Exposed Firefighters.” Journal of Counseling Psychology 65 (4): 453–62. https://doi.org/10.1037/cou0000275.

162

Kaurin, Aleksandra, Sandra Schonfelder, and Michele Wessa. 2018. “Self-Compassion Buffers the Link between Self-Criticism and Depression in Trauma-Exposed Firefighters.” Journal of Counseling Psychology 65 (4): 453–62. https://doi.org/10.1037/cou0000275.

163

Mascaro, Jennifer S., Sean Kelley, Alana Darcher, Lobsang Tenzin Negi, Carol Worthman, Andrew Miller, and Charles Raison. 2018. “Meditation Buffers Medical Student Compassion from the Deleterious Effects of Depression.” The Journal of Positive Psychology 13 (2): 133–42. https://doi.org/1 0.1080/17439760.2016.1233348.

164

Delaney, Martin C. 2018. “Caring for the Caregivers: Evaluation of the Effect of an Eight-Week Pilot Mindful Self-Compassion (MSC) Training Program on Nurses’ Compassion Fatigue and Resilience.” PLOS ONE 13 (11): e0207261. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207261.

165

Eldor, Liat. 2018. “Public Service Sector: The Compassionate Workplace – The Effect of Compassion and Stress on Employee Engagement, Burnout, and Performance.” Journal of Public Administration Research and Theory 28 (1): 86–103. https://doi.org/10.1093/jopart/mux028.

166

Zimet, Gregory D., Nancy W. Dahlem, Sara G. Zimet, and Gordon K. Farley. 1988. “The Multidimensional Scale of Perceived Social Support.” Journal of Personality Assessment 52 (1): 30–41. https://doi.org/10.1207/ s15327752jpa5201_2.

167

У словосочетания «социальная поддержка» обычно более широкое значение, которое включает в себя физическую и духовную помощь от других.

168

Piferi, Rachel L., and Kathleen A. Lawler. 2006. “Social Support and Ambulatory Blood Pressure: An Examination of Both Receiving and Giving.” International Journal of Psychophysiology 62 (2): 328–36. https://doi.org/10.1016/j. ijpsycho.2006.06.002; Sneed, Rodlescia S., and Sheldon Cohen. 2013. “A Prospective Study of Volunteerism and Hypertension Risk in Older Adults.” Psychology and Aging 28 (2): 578–86. https://doi.org/10.1037/a0032718.

169

. “My Nation, My Self: Divergent Framings of America Influence American Selves – MarYam G. Hamedani, Hazel Rose Markus, Alyssa S. Fu, 2011.” n.d. Дата обращения: 16 июня 2020 г., https://journals.sagepub.com/doi/ abs/10.1177/0146167211398139.

170

Nahum-Shani, Inbal, Peter Bamberger, and Samuel Bacharach. 2011. “Social Support and Employee Well-Being: The Conditioning Effect of Perceived Patterns of Supportive Exchange.” Journal of Health and Social Behavior 52 (March): 123–39. https://doi.org/10.1177/0022146510395024.

171

. “Curiosity: Our Superpower for Everything from Breaking Bad Habits to Overcoming Anxiety.” 2020. Dr Jud (blog). March 9, 2020. https://drjud.com/curiosity-superpower/.

172

Scott, Susan. 2004. Fierce Conversations: Achieving Success at Work & in Life, One Conversation at a Time. Penguin.

173

Cardoso, Christopher, Christopher Kalogeropoulos, Christopher A. Brown, Mark Anthony Orlando, and Mark A. Ellenbogen. 2016. “Memory Response to Oxytocin Predicts Relationship Dissolution over 18 Months.” Psychoneuroendocrinology 68 (June): 171–6. https://doi.org/10.1016/j.psyn- euen.2016.03.005.

174

Calhoun, Lawrence G., and Richard G. Tedeschi. 2004. “AUTHORS’ RESPONSE: ‘The Foundations of Posttraumatic Growth: New Considerations.’” Psychological Inquiry 15 (1): 93–102. https://doi.org/10.1207/ s15327965pli1501_03.

175

. “Putting Feelings Into Words – Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisen- berger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer, Baldwin M. Way, 2007.” n.d. Дата обращения: 9 июля 2020 г. https://journals.sagepub.com/doi/ abs/10.1111/j.1467–9280.2007.01916.x.

176

Streamer, L., Seery, M.D., Kondrak, C.L., Lamarche, V.M., & Saltsman, T.L. (2017). “Not I, But She: The beneficial effects of Self-distancing on Challenge/Threat Cardiovascular Responses.” Journal of Experimental Social Psychology 70, 235–41. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2016.11.008

177

Капеллан – священник, совмещающий сан с дополнительной (как правило, светской) должностью. Источник: https://inlnk.ru/poyL7A.

178

Не следует проводить такие собрания без специальной подготовки.

179

Суть в том, что лягушка только решила прыгнуть, но не предприняла никаких действий (не следует путать действие с намерением).

180

Питч – вертикальный участок скального маршрута между двумя страховочными пунктами – «станциями».

181

Чтобы сохранить конфиденциальность, я скажу лишь, что узнал об этом от людей из команды высшего руководства Стива в NeXT. Они были поражены, когда Стив предложил связаться с Джоном Скалли, председателем Apple, ведь тот его уволил.

182

Международная организация взаимопомощи для людей, пострадавших от алкоголизма другого человека.

183

Lumma, Anna-Lena, Bethany E. Kok, and Tania Singer. 2015. “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability during Training of Three Types of Meditation.” International Journal of Psychophysiology 97 (1): 38–45. https://doi. org/10.1016/j.ijpsycho.2015.04.017.

184

Hofmann, Stefan G., Paul Grossman, and Devon E. Hinton. 2011. “Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions.” Clinical Psychology Review 31 (7): 1126–32. https://doi. org/10.1016/j.cpr.2011.07.003

185

Carson, James W., Francis J. Keefe, Thomas R. Lynch, Kimberly M. Carson, Veeraindar Goli, Anne Marie Fras, and Steven R. Thorp. 2005. “Loving-Kindness Meditation for Chronic Low Back Pain: Results From a Pilot Trial.” Journal of Holistic Nursing 23 (3): 287–304. https://doi. org/10.1177/0898010105277651.

186

Hutcherson, Cendri A., Emma M. Seppala, and James J. Gross. 2008. “Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness.” Emotion 8 (5): 720–4. https://doi.org/10.1037/a0013237.

187

Neill, James T. “Challenge and Support in Outward Bound: The Double-Edged Sword,” 7.

188

Phipps, Sean, Alanna Long, Victoria W. Willard, Yuko Okado, Melissa Hudson, Qinlei Huang, Hui Zhang, and Robert Noll. 2015. “Parents of Children With Cancer: At-Risk or Resilient?” Journal of Pediatric Psychology 40 (9): 914–25. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsv047.

189

Пер. М.Л. Лозинского.

190

Подробнее об этой концепции можно прочитать в книге Мэтта Ридли «Рациональный оптимист».

191

Bronk, Kendall Cotton, Patrick L. Hill, Daniel K. Lapsley, Tasneem L. Talib, and Holmes Finch. 2009. “Purpose, Hope, and Life Satisfaction in Three Age Groups.” The Journal of Positive Psychology 4 (6): 500–10. https://doi.org/10.1080/17439760903271439.

192

Young, J. Scott, Craig S. Cashwell, and Julia Shcherbakova. 2000. “The Moderating Relationship of Spirituality on Negative Life Events and Psychological Adjustment.” Counseling and Values 45 (1): 49–57. https://doi. org/10.1002/j.2161-007X.2000.tb00182.x.

193

Lê, Christine, Erik P Ingvarson, and Richard C. Page. 1995. “Alcoholics Anonymous and the Counseling Profession: Philosophies in Conflict.” Journal of Counseling & Development 73 (6): 603–9. https://doi. org/10.1002/j.1556–6676.1995.tb01803.x.

194

Park, Crystal, and Lawrence H. Cohen. 1992. “Religious Beliefs and Practices and the Coping Process.” In Personal Coping: Theory, Research, and Application, 185–98. Westport, CT, US: Praeger Publishers/ Greenwood Publishing Group; “Assessment and Prediction of Stress Related Growth – Park – 1996 – Journal of Personality – Wiley Online Library.” n.d. Дата обращения: 30 июня 2020 г. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ abs/10.1111/j.1467–6494.1996.tb00815.x.

195

Cai, Denise J., Sarnoff A. Mednick, Elizabeth M. Harrison, Jennifer C. Kanady, and Sara C. Mednick. 2009. “REM, Not Incubation, Improves Creativity by Priming Associative Networks.” Proceedings of the National Academy of Sciences 106 (25): 10130–4. https://doi.org/10.1073/ pnas.0900271106.

196

Sherman, David, and Geoffrey Cohen. 2002. “Accepting Threatening Information: Self-Affirmation and the Reduction of Defensive Biases.” Current Directions in Psychological Science – CURR DIRECTIONS PSYCHOL SCI 11 (August): 119–23. https://doi.org/10.1111/1467-8721.00182.

197

Koole, Sander L., Karianne Smeets, Ad van Knippenberg, and Ap Dijks-terhuis. 1999. “The Cessation of Rumination through Self-Affirmation.” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1): 111–25. https://doi. org/10.1037/0022-3514.77.1.111.

198

. “Do Messages about Health Risks Threaten the Self? Increasing the Acceptance of Threatening Health Messages Via Self-Affirmation – David A.K. Sherman, Leif D. Nelson, Claude M. Steele, 2000.” n.d. Дата обращения: 17 июля 2020 г. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/01461672002611003.

199

Creswell, J.D., W.T. Welch, S.E. Taylor, D.K. Sherman, T.L. Gruenewald, and T. Mann. 2005. “Affirmation of Personal Values Buffers Neuroendocrine and Psychological Stress Responses.” Psychological Science 16 (11): 846–51. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2005.01624.x.

200

В 1990-х годах я в качестве консультанта работал над технологическими планами для Белого дома, которые использовались в ежедневных брифингах президента по вопросам безопасности. Я был знаком с системой сдержек и противовесов разведки, которые явно были проигнорированы, чтобы оправдать войну в Ираке.

201

Принадлежит компании Meta, деятельность которой запрещена в России.

Content

Ник Арнетт
На стрессе. Как превратить стресс в ресурс (#экопокет)

Посвящение

Введение. Необходимый стресс

Реакции на стресс – это дар

Обуздать стресс и переосмыслить его

Развенчиваем мифы

Глава 1. Реалистичный оптимизм

Активаторы стресса

«Мозг сделает именно так»

Изменение мышления и памяти

Изменение эмоций

Физиологические изменения

Изменения в поведении

Уверенность на интуитивном уровне управляет реакцией

Страх вызывает реакцию угрозы

Активаторы обновления

Влияние обновления на мозг и тело

«Волки» нервной системы

Никаких сравнений

Вина, стыд и «мне следовало бы»

Глава 2. Препятствия на пути к обновлению и жизнь в отчуждении

Развитие силы и устойчивости

Безопасная и здоровая связь

Измерение стресса и реакций обновления

Признаки стрессовой реакции

Сигналы нервной системы

Глава 3. Развитие гибкости

Выбираем новые упражнения: когда величайший дар становится проклятием?

Глава 4. Упражнения для развития физической устойчивости: выстраиваем связь

Быстрые способы активации физического обновления

Дышите медленно и глубоко

Дыхание животом

Дыхание 4–7–8

Заземление

Таппинг

Прогрессивная мышечная релаксация (пмр)

Глава 5. Упражнение на развитие социальной устойчивости: построение связи с людьми

Развиваем социальные навыки

Ритуалы обновления после социального стресса

Риски и преимущества заботы

Глава 6. Упражнения на развитие духовной устойчивости: связь с убеждениями

Упражнения на развитие духовных навыков

Обновление после духовного стресса

Практика благодарности и щедрости

Глава 7. Устойчивость после травмы

Когда обращаться за дополнительной помощью

Флешбэки, диссоциация и триггеры

Послесловие

Благодарности

Дополнительные ресурсы

Примечания