Татьяна Павлова

Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Павлова Т., 2025

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2025

Предисловие

«Я в целом спокойный человек. Но иногда, когда происходит что-то из ряда вон выходящее, я сильно тревожусь. Причем это могут быть события самого разного порядка: например, ребенка кладут в больницу, или мне грозит потерять свои накопления, или я перехожу на новую работу. В эти моменты мои мысли начинают скакать, я представляю наихудшие варианты, теряю сон, начинаю есть все, что не приколочено, и могу принять какие-то дурацкие решения, о которых буду жалеть впоследствии».

«Я довольно тревожный человек. Часто беспокоюсь о здоровье, своем или близких, работе, деньгах, о том, что обо мне подумают другие люди. Мне бывает сложно перестать беспокоиться, я замечаю напряжение в плечах, спине или других мышцах».

«У меня странные симптомы, и врачи не могут объяснить, откуда они. В лучшем случае говорят, что это “нервы”. Бывают приступы сердцебиения, иногда кажется, что я задыхаюсь, крутит живот. Периодически у меня возникают необъяснимые боли в лице, спине, животе или других частях тела».

«Я не уверена в себе и не знаю, чего хочу. Я стараюсь создавать фасад успешного взрослого человека, но внутри чувствую себя маленьким ребенком, не уверенным в своих действиях. Если случится что-то внеплановое, не факт, что я справлюсь с этим».

Если вы можете подписаться под каким-то из этих высказываний, то нам точно по пути. Ведь я и сама пережила нечто подобное.

* * *

В 2022 году одно издание попросило меня написать инструкцию, как выбрать хорошую книгу самопомощи при тревоге. Я занимаюсь тревожными расстройствами десять лет, защитила кандидатскую диссертацию по социальной тревожности, у меня самой есть опыт преодоления тревожного расстройства, я прочитала достаточно много книг о тревоге и думала, что отвечу легко. Но вопрос оказался не таким уж простым.

Основная трудность в том, что тревога бывает разной: генерализованная (о множестве повседневных событий), социальная (страх общения), тревога о здоровье, паническое расстройство. С тревогой могут быть связаны навязчивые мысли, часто тревогой сопровождаются посттравматические состояния. С тревогой можно перепутать дефицит внимания, тревогу могут вызывать жизненные кризисы, тревога может сопровождать психотические состояния. И к каждому типу ключ разный. Поэтому сначала нужно разобраться, что именно это за тревога. Сделать это с помощью книги возможно, но есть вероятность ошибки. Поэтому если вы испытываете сильную тревогу прямо сейчас (больше 6–7 по субъективной воображаемой шкале от 0 до 10) и длится она долго (больше двух недель на таком уровне) или сильно мешает вам жить (работать, общаться, спать, просто бесит), то вам нужна не только книга, но и консультация специалиста.

Это может быть врач-психиатр или клинический психолог — не стоит бояться врачей-психиатров, это такие же врачи, как и все остальные. Желательно найти специалиста, который практикует в рамках доказательной медицины, т. е. опирается на научные исследования, а не на субъективные мнения. Доказательный врач вряд ли пропишет ненужные таблетки. А если это хороший специалист, то он еще и объяснит, что с вами происходит, и предложит варианты, что делать.

Какие это могут быть варианты?

• С вами вообще все в порядке, дело житейское. Тогда возможные рекомендации — режим работы и отдыха, общие мероприятия по улучшению самочувствия, по желанию консультации с психологом (не так важно, какого направления), библиотерапия, т. е. чтение книг по совладанию со стрессом и применение рекомендаций из них. В этой книге общие универсальные рекомендации даны в главе 5 и главе 8. Другие главы тоже будут полезны.

• У вас тревожное расстройство. В этом случае рекомендации — фармакотерапия или психотерапия. То есть таблетки или психолог или и то и другое. Таблетки пить обычно никого не заставляют, иногда можно справиться без них, иногда лучше с ними — в любом случае выбор будет за вами. Психолог в этом случае должен специализироваться на этом расстройстве. Книги тоже можно использовать в дополнение к терапии. Эта книга тоже вам подойдет.

• У вас имеется расстройство, но не тревожное, а какое-то другое. Тревога не всегда связана только с тревожными расстройствами. Она может быть симптомом расстройства из другой группы. В этом случае, чтобы улучшить самочувствие, важно знать и понимать диагноз. Тогда, возможно, будут нужны книги не о тревоге, а о чем-то другом.

Помните, что тревога — это эмоция, а испытывать время от времени разные эмоции — совершенно нормально. Мы поговорим об этом в главе 1. Если тревога несильная и обычно не длится долго, но вам хочется узнать, как лучше с ней справляться, эта книга тоже будет вам полезна, особенно глава 4, глава 6, глава 7. Это то, что присутствует в жизни большинства людей.

В 2006 году, когда я попала в аварию в метро, и у меня началось тревожное расстройство, информации для самопомощи было гораздо меньше, чем сейчас. На тот момент психотерапия в нашей стране еще только развивалась. Об агорафобии, тревожных расстройствах, посттравматических реакциях не знали даже многие психологи.

Поэтому мое обращение за адекватной помощью пришлось отложить.

Но в итоге я все равно справилась с этим благодаря специалистам и упражнениям, которые выполняла. В этой книге я хочу поделиться с вами теми принципами работы с эмоциями, которыми руководствовалась я и которые сейчас рекомендую своим клиентам.

«Так почему мне стоит прочитать именно эту книгу? На полках же есть много других книг о тревоге». Это вопрос, который я ожидаю от вас услышать. И я могу его понять. Я и сама задумывалась перед тем, как сесть за работу, зачем этому миру еще одна книга о тревоге и стрессе.

Когда я читаю какие-то рекомендации, мне всегда интересно, на чем автор их основывает. Есть какие-то объяснения, почему нужно делать именно так, а не иначе? Почему это «привычки богатых людей», почему эта диета мне поможет и т. д. В этой книге я стремилась не просто описывать техники и методы, но и объяснять, почему именно эти стоит выбрать. Например, почему поможет диафрагмальное дыхание и умывание холодной водой, какие есть на этот счет исследования. Мне важно, чтобы вы понимали принципы работы психики, — тогда вы сможете гибко применять конкретные методы.

Когда я говорю о том, на чем основываются авторы, то имею в виду не просто мнение, а научные данные. В этой книге я рассказываю об исследованиях и теориях, на которых основаны рекомендации. Если вы тоже любите научный подход и предпочитаете задавать вопросы, нам с вами по пути.

Существует много классных книг зарубежных авторов, в которых описываются интересные техники по борьбе с тревогой, но, когда техника просто описана, она «повисает в воздухе», и непонятно, как ее «приземлить». В моей книге вы найдете примеры, как именно можно те или иные техники использовать.

Да, большинство методик, которые я описываю, разработаны за рубежом. Но нам нужны примеры людей, похожих на нас, существующих в том же, что и мы, культурном контексте. Как Петя делает экспозицию? Как Маша планирует поведенческие эксперименты? Как Катя формулирует свои ценности? На их примере вам будет проще применить мои рекомендации.

«Мне слишком страшно делать экспозицию».

«Я знаю, что спорт полезен для психики, но не могу внедрить его в жизнь».

«Я боюсь, что другие люди заметят мою паническую атаку и будут смеяться надо мной».

Я знаю, какие вопросы и трудности возникают у людей, когда они приручают свою тревогу. Я знаю это от клиентов, с которыми я работаю уже больше десяти лет. Я знаю это от подписчиков своего блога «Пост_тревога» (@post_trevoga), который веду больше шести лет. Можно сказать, что мы писали эту книгу вместе с моими клиентами и подписчиками. Вы не найдете здесь историй реальных клиентов, потому что все, что мы обсуждаем на сессиях, — конфиденциально. Но вы найдете много собирательных персонажей — они выдуманы, но выдуманы на основе реальных историй. И я оставила в книге комментарии, вопросы и истории своих подписчиков, их живые голоса.

Главы этой книги необязательно читать подряд. Ее необязательно читать сразу всю. Можно не делать все упражнения. Помните: книга для вас, а не вы для книги.

Желаю вам приятного чтения.

Глава 1. Для чего нам «неудобные» эмоции

Это было нелепо, невероятно, даже комично, но страх исчезал, когда я добирался до своего дома, до своей лестницы.

Уже в подъезде он оставлял меня.

Я пробовал бороться с ним. Хотел подавить его, уничтожить — волей, иронией. Но он не подчинялся мне. Он возникал еще в большей степени.

Тогда я стал избегать улицы, людей. Почти перестал выходить из дому.

Зощенко. После восхода солнца

В том числе тревога. Как справляться с эмоциями

Было бы здорово, если бы негативные эмоции можно было просто отключить, не так ли?

Это кажется хорошей идеей только на первый взгляд.

В статье «Страх и миндалина[1]» исследователи Ральф Адольфс, Дэниел Тренел и соавторы описывают последствия повреждения участка мозга, отвечающего за эмоцию страха.

Познакомьтесь с SM-046, женщиной из Айовы, участницей этого научного исследования. SM — ее псевдоним для статьи. Она не может испытывать страх физически, так как у нее редкое генетическое заболевание — болезнь Урбаха — Вите. При этой болезни амигдала — часть мозга, ответственная за эмоцию страха, — перестает функционировать.

SM распознает все другие эмоции, но распознать и выразить страх не может. Как и почувствовать. Фильмы «Ведьма из Блэр», «Сияние», «Молчание ягнят» могут вызвать у нее только интерес и любопытство, но не страх. Но проблема не только в этом: SM многократно подвергалась опасности из-за того, что чувство тревоги не предупреждало ее об этом. Она выходила на улицу ночью в неблагополучном районе и иногда подвергалась нападению. Ей угрожали ножом и пистолетом, она становилась жертвой домашнего насилия. SM приходится опираться на логику и анализировать обстановку, чтобы понять, насколько она безопасна. Во-первых, это очень энергозатратно, во-вторых, невозможно делать это так же быстро и естественно, как на уровне эмоций[2].

В исследовании Клинг и Бразерс показано, что обезьяны с удаленной амигдалой очень быстро погибают, если остаются без помощи своей группы[3]. Так что эмоции, хоть иногда и бывают неприятны, выполняют свои важные задачи.

В этой главе мы с вами рассмотрим, какие бывают эмоции и как ими можно управлять.

Почему мы берем не только тревогу? Во-первых, потому что часто за словами «мне тревожно» на самом деле скрываются другие эмоции, с которыми не удается справиться, потому что человек не может их распознать и назвать. Позвольте мне здесь процитировать Паоло Коэльо: «Такова природа человека. Большую часть собственных эмоций человек заменяет страхом»[4].

Во-вторых, потому что принципы обращения с эмоциями в целом похожи.

Есть набор базовых эмоций. Психологи немного расходятся в определении их точного количества и названий, но вот с таким списком соглашается большинство из них:

• радость;

• грусть;

• гнев;

• страх;

• удивление;

• отвращение.

Это эмоции, которые наблюдаются у представителей всех культур. Выражаются они тоже примерно одинаково. Мы рождаемся с этими эмоциями.

Базовые эмоции развивались эволюционно и обеспечивали наше выживание (и продолжают обеспечивать).

Есть социальные эмоции — их выражение уже больше зависит от нашего воспитания и культуры, в которой мы выросли:

• любовь;

• вина;

• смущение;

• стыд;

• гордость;

• зависть;

• ревность.

В интернете можно найти множество вариантов списков эмоций. С ними полезно ознакомиться, узнать слова для их обозначения. Один из вариантов — «Атлас сердца»[5] Брене Браун[6].

Эмоции складываются из следующих кирпичиков:

• мысли / оценки события;

• собственно чувство;

• импульс к действию;

• телесная реакция;

• поведение (выражение эмоции, поведение под ее влиянием).

Эмоции — слуги естественного отбора. Бытует ошибочное представление об эволюции как о выживании сильнейших особей. На самом деле конкретные особи естественному отбору гораздо меньше интересны, чем гены, носителями которых они являются. Есть ситуации, когда особь не выживает или не оставляет потомства, но гены распространяются. Например, старшая сестра, которая помогает другим сиблингам выращивать их потомство. Они все носители ее генов. Или мужчина, который погибает, защищая своих братьев. У генов тут совершенно рациональный расчет: по набору генов один Вася равно два его родных брата или восемь двоюродных. Такой геноцентричный подход к эволюции описан Ричардом Докинзом в книге «Эгоистичный ген»[7].

С особями разобрались — теперь о выживании сильнейших. Выживание тоже не в приоритете. С точки зрения генов важнее распространение. Чтобы размножиться, конечно, желательно прожить какое-то время, а сила для этого нужна далеко не всегда, нужна адаптация, т. е. приспособление к окружающей среде. Например, может быть стратегия статуса и силы — быть султаном и иметь гарем и много потомства, а может быть стратегия служителя гарема — проникнуть в гарем, используя хитрость.

Так вот, эмоции — это невидимые ниточки, через которые естественный отбор управляет нашим поведением. Эмоции возникли раньше, чем логика и рациональное мышление. У наших предков не было времени и ресурсов соображать: «Так… плесень на плоде и запах тухлятины — это признаки несвежей еды. Я могу отравиться и лежать два дня с диареей. Лучше поищу другие плоды». Нет: «Фу, этот плод воняет тухлятиной, я чувствую тошноту. Пойду поищу что-нибудь другое».

Или наши предки не думали: «Эта особь — хороший кандидат для размножения. Пойду спарюсь с ней, а потом буду возиться с детишками». «Эй, красавчик / красотка! Пойдем-ка посмотрим, что там в ближайшей роще!» — вот так это происходило раньше и часто происходит до сих пор.

Например, видим на земле что-то длинное и изогнутое, оцениваем: «Это змея!» Чувствуем страх, импульс — убежать; телесная реакция — сердце стучит, кровь отливает от лица и конечностей и т. п. — реакции борьбы или бегства; поведение — кричим и прыгаем в сторону. Потом оказывается, что это старая велосипедная камера. Ну и ладно, лучше перестраховаться, тем более что велосипедные камеры появились гораздо позже, чем наши эмоции.

Удивление побуждает нас реагировать на изменения в окружающей среде. Гнев — защищать свои границы. Отвращение говорит нам: «Не пей из лужи, козленочком станешь» — и побуждает держаться подальше от больных людей и несвежей еды.

Радость и удовольствие заставляют делать то, что выгодно нашим генам с точки зрения их распространения — передавать их дальше.

Грусть — наиболее загадочная эмоция с точки зрения ее функции. От чего она нас оберегает? Или на что толкает? Скорее всего, побуждает сохранять энергию и избегать чувства грусти в будущем. Мы же еще способны прогнозировать эмоции, а не только испытывать в моменте. Например, потерять друга или любимую собаку грустно, поэтому мы постараемся не допустить этого.

В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.

Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.

Тревога — к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.

Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.

В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.

Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:

1) до встречи с хищником — тревога;

2) хищник появился и его уже видно — страх;

3) непосредственно атака — паника.

Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью — добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.

Когда хищник появляется — это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха — обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.

И наконец, третья степень неизбежности — это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа — отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].

Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации — мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.

Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:

• замечать их;

• точно называть;

• понимать, почему они пришли и чего они хотят;

• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;

• регулировать при необходимости телесные реакции;

• управлять фокусом внимания;

• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.

Замечать эмоции и называть их — простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].

Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.

По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].

Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре — это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».

Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.

В общем, мы поняли, что различать эмоции и правильно их называть полезно для нашей менталочки.

Давайте потренируемся это делать.

Я опишу ситуацию, поведение, на которое должна толкать эмоция, и телесные реакции, а вы определите эмоцию. Начнем с базовых.

1. Ситуация: вы ждали повышения по работе, но его не произошло. Вы уже представляли себе новую классную должность и высокую зарплату, поэтому есть ощущение, что вы их потеряли.

Импульс к действию: переосмыслить свое поведение, выявить ошибки, постараться предотвратить такие ситуации в будущем, повысить мотивацию или взять паузу и отдохнуть.

Телесные реакции: тяжесть в солнечном сплетении, слезы на глазах.

Эмоция: __________

2. Ситуация: вы просили партнера несколько раз не делать что-нибудь (например, не брать ваш компьютер или не оставлять грязную посуду), но он в очередной раз вас не послушал.

Импульс к действию: отругать его, чтобы не делал так в следующий раз.

Телесные реакции: жжение в груди, учащенное сердцебиение.

Эмоция: __________

3. Ситуация: вы приезжаете в новую страну и видите здание необычной архитектуры и непонятного назначения.

Импульс к действию: изучить это здание получше.

Телесные реакции: «бабочки в животе», ощущение подъема.

Эмоция: __________

4. Ситуация: вы достаете из холодильника сметану, хотите ее съесть, но обнаруживаете, что она испортилась.

Импульс к действию: хочется ее выбросить и уж точно не хочется, чтобы она оказалась внутри вас.

Телесные реакции: тошнота.

Эмоция: __________

5. Ситуация: вы идете вечером по безлюдной улице и слышите шаги за спиной.

Импульс к действию: посмотреть, кто это, убедиться, что он не опасен, убежать.

Телесные реакции: холод в груди, стучит сердце, сводит живот.

Эмоция: __________

6. Ситуация: вы закончили проект, над которым долго работали. Начальник и коллеги отмечают, как классно у вас это получилось.

Импульс к действию: хочется повторять такие ситуации.

Телесные реакции: усиливается сердцебиение, по телу разливается приятное тепло.

Эмоция: __________

Ответы

Теперь подумаем, какие ситуации у вас обычно вызывают эти эмоции.

Вспомните, какие эмоции вы испытывали сегодня с утра и с чем они были связаны.

Давайте пройдемся по социальным эмоциям. Представим, что мы говорим о девушке Кате, и попробуем понять, что она чувствует в разных ситуациях и зачем ей эти эмоции.

1. Ситуация: Катя рассказала одной своей подруге про другую то, что должна была сохранить в тайне, и это стало известно.

Импульс к действию: извиниться и восстановить отношения с подругой.

Эмоция: __________

2. Ситуация: Катя видит, как ее молодой человек Паша увлеченно разговаривает с другой девушкой.

Импульс к действию: сохранить Пашу как партнера, сделать эту девушку менее привлекательной для него.

Эмоция: __________

3. Ситуация: Катю сняли на видео в неловкой ситуации, и это видео выложили в интернет.

Импульс к действию: спрятаться, стать невидимой для своей группы, сделать так, чтобы тебя не исключили из нее.

Эмоция: __________

4. Ситуация: Катя листает ленту в социальной сети и видит посты блогеров, где те пишут о своих высоких заработках.

Импульс: сделать что-то, чтобы зарабатывать так же, или рассказать другим что-то крутое о себе, чтобы они восхитились.

Эмоция: __________

5. Ситуация: Катю перед всем коллективом хвалят за хорошо сделанную работу.

Импульс: хочется, чтобы это повторялось.

Эмоция: __________

6. Ситуация: Катя смотрит на своего молодого человека.

Импульс: хочется быть с ним ближе, заботиться о нем.

Эмоция: __________

Ответы

Эмоции приходят, мы их испытываем, а то, что будет с ними дальше, зависит от наших эмоциональных схем — правил обращения с эмоциями.

Эмоциональные схемы

Есть эмоции, а есть то, что мы думаем о них.

Эмоциональные схемы — это наши убеждения, касающиеся эмоций. Например: «Эмоция длится долго и никогда не закончится, если что-нибудь с ней не сделать». Или: «Я могу выражать свои эмоции другим способом, безопасным для себя».

Откуда берутся эти представления об эмоциях? Из детства.

Дети — маленькие ученые-исследователи, они очень внимательно наблюдают и анализируют все вокруг. И очень часто они учатся совсем не тому, чему бы их хотели научить родители.

Дети строят модели не только относительно того, как устроены механизмы, как функционирует город, что такое холодное и горячее и как разговаривать на языке, чтобы тебя поняли.

Дети также строят модели внутренней организации себя и окружающих людей и правил общения с собой и обществом в целом. Это называется когнитивными схемами, или убеждениями. Такие убеждения у нас есть в том числе и относительно эмоций.

Причем родителям совсем не обязательно говорить прямым текстом «Эмоции — это хорошо» или «Эмоции — это плохо». Большинству вещей мы учимся, просто наблюдая за взрослыми и их поведением. Есть коммуникация, а есть метакоммуникация — то, что лежит за нашими словами или поведением.

Дети наблюдают, как взрослые обращаются с эмоциями, и делают выводы. А потом вырастают и с этими выводами живут. Получившиеся убеждения, сформировавшиеся относительно эмоций, называются эмоциональными схемами.

Это понятие ввел американский ученый и психотерапевт Роберт Лихи в своей книге «Терапия эмоциональных схем»[11].

Эмоциональные схемы отвечают на следующие вопросы:

• Как долго будет длиться моя тревога?

• Чувствуют ли другие люди себя так же?

• Надо ли мне стыдиться своих чувств?

• Нормально ли иметь смешанные эмоции?

• Можно ли выражать свои чувства и как?

• Поймут ли меня другие люди?

Катина мама очень тревожилась, когда дочери было грустно. Сразу спрашивала: «Что-то случилось? Как твое настроение?» Старалась побыстрее развеселить и успокоить Катю. Так Катя выучила, что негативные эмоции — это что-то такое опасное, и от них нужно поскорее избавляться. Если Катя попробует сформулировать это убеждение относительно эмоций, оно будет звучать примерно так: «Грусть или тревога опасны. Не знаю точно чем, но опасны. Как только я замечаю их у себя, нужно постараться поскорее как-то от них избавиться». В результате Катя довольно смутно понимает, почему эти эмоции вообще появляются, может отказываться от важных для нее действий, чтобы не сталкиваться с такими эмоциями, и в конечном счете это приводит к тому, что эмоции «застревают» и пугают Катю еще больше.

Почему эмоции «застревают»? В подходе ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy — терапия принятия и ответственности)[12] есть для этого хорошая метафора. Эмоции — как почтальоны. Эмоция-почтальон принесла нам письмо, в письме написано, что мудрость предков и естественный отбор хотят, чтобы мы что-то сделали. Что стоит сделать с почтальоном и его письмом? Мы берем письмо, читаем его и решаем, что делать дальше. Эмоция — это такой очень настойчивый почтальон. Если мы не берем его письмо, он продолжает и продолжает пытаться нам его вручить. Так и эмоция: если мы не скажем внутренне «Окей, эмоция, я тебя услышала», она будет продолжать пытаться передать нам свое послание.

Давайте посмотрим на ситуацию, противоположную Катиной.

Олин папа считал, что эмоции — это… можно сказать, что он вообще ничего не думал об эмоциях, так как для него они не существовали. Если Оле было грустно или страшно, папа говорил просто: «Не реви», «Возьми себя в руки». Оля выросла таким «идеальным солдатом» — она была строга к себе, хорошо училась и устроилась на престижную работу. Только потом у нее начались проблемы со сном и панические атаки. Олины убеждения об эмоциях можно сформулировать так: «Мои чувства не имеют значения», «Выражать эмоции нет смысла — другие люди все равно не услышат и не поймут».

Катина мама пугается Катиных эмоций, Олин папа отрицает эмоции Оли.

Еще может быть критикующий родительский стиль.

Например, Петины родители имеют свое представление о том, как и какие эмоции должен проявлять мальчик. Они часто ругают его, если он плачет или обижается, например: «Ты уже большой мальчик, большие мальчики не плачут, возьми себя в руки». Петя учится, что испытывать страх стыдно, он может не научиться распознавать страх и будет принимать его за злость. Тогда послания от страха не будут приняты и прочитаны, и у Пети могут начаться проблемы с регуляцией страха и тревоги.

Понятно, что у родителей Оли и Кати свои эмоциональные схемы, которые появились не просто так и в существовании которых они не виноваты. Катина бабушка, мама Катиной мамы, страдала биполярным расстройством, поэтому Катина мама так пугается любых эмоций — жизнь ее научила этому. Родители Олиного папы пережили тяжелое послевоенное время во многом благодаря тому, что «отключили» у себя тонкие эмоциональные переживания и передали эту стратегию Олиному папе.

Давайте сразу определимся: конечно, родительское воспитание влияет на то, какими людьми мы вырастаем и с какими проблемами потом сталкиваемся. Но мы изучаем это влияние не для того, чтобы обвинить родителей. Они не виноваты, они, как и мы, — звенья этой цепи из причин и следствий. Наша задача — посмотреть на предыдущее звено повнимательнее, чтобы лучше понимать, что повлияло на нас, и изменить свою конфигурацию.

Благоприятным стилем эмоционального воспитания считается что-то вроде эмоционального коучинга.

Возьмем для иллюстрации пример Вани. Ванины родители замечают его эмоции, называют их, признают, что они нормальны, и учат действовать не импульсивно. Например, Ваня боится идти к стоматологу. Катина мама бы испугалась сама в такой ситуации, начала бы срочно успокаивать Катю, возможно, отменила бы визит к врачу. Олин папа сказал бы: «Не выдумывай». Петины родители отругали бы его. Часть реакций родителей передается невербально, иногда они могут ничего и не говорить, но Катя увидит, что мама испугалась, Оля увидит отсутствие реакции, Петя считает недовольство на лице родителей.

Как можно сделать по-другому?

1. Назвать эмоцию: «Я вижу, что тебе страшно».

2. Нормализовать эмоцию: «Это нормально, многие дети боятся врачей».

3. Привязать к реальности: «Доктор сделает укол, и будет не больно. Если будет больно, ты покажешь доктору “стоп”, и он остановится, а после врача мы сходим в кино».

Это не универсальный алгоритм, его применение зависит от возраста. В младшем возрасте может быть полезнее не объяснять, а просто отвлечь ребенка. Ну и в ситуации с врачом многое зависит от самого врача и от подготовки к этому мероприятию. Иногда можно ничего не делать, просто дать ребенку побыть с его чувствами и справиться с ними самостоятельно. Главное, чтобы родитель спокойно относился и мог выдерживать эмоции ребенка, демонстрировал ему, что иметь эмоции — нормально, и учил на них адекватно реагировать.

С детьми понятно. А как взрослым менять свои эмоциональные схемы?

Мы меняем их по пяти направлениям: учимся понимать эмоции; разбираемся с тем, сколько они длятся; определяем, что мы контролируем, а что нет; избавляемся от стыда и вины за эмоции; и, наконец, принимаем их! Давайте разберем эти пять доменов отношения к своим эмоциям по Роберту Лихи[13].

Понимание эмоций

Эмоция, ты откуда? Что я вообще чувствую и почему?

Это — понимание эмоций.

Улучшить понимание своих и чужих эмоций может как ведение дневника эмоций, так и чтение и просмотр художественных фильмов.

С одной стороны, хорошо понимать свои эмоции, с другой — важно не ждать от себя понимания своих эмоциональных состояний на сто процентов. Они зависят от очень многих факторов — гормонального фона, погоды, событий. От того, поели мы или нет, устали или нет, и т. д. Иногда попытки разобраться в «А почему мне грустно?» и поиск причин может растянуть эту самую грусть на более долгое время, чем в случае с простой констатацией: «О, что-то грустновато мне, понаблюдаем, как будет дальше».

Базовые техники для понимания эмоций — это изучение их списка и дневник эмоций. Да-да, немного теории и немного практики, как мы уже проделали с вами выше в этой главе. Если вы пропустили упражнение на определение эмоций, вернитесь к нему.

Дополнить практику изучения и понимания эмоций может работа с художественной литературой, фильмами. Даже при просмотре сериала можно повышать свой эмоциональный интеллект.

Вот что можно делать, если хотите прокачать свой эмоциональный интеллект и испортить просмотр любимого сериала избыточной рефлексией.

1. Активное обдумывание и анализ.

Во время просмотра делайте паузы или обдумывайте серию / фильм в таком ключе:

• Как эмоции персонажей развиваются на протяжении фильма?

• Какие эмоции лежат в основе мотивации их действий?

• Как опыт и отношения персонажей влияют на их эмоциональное благополучие?

• Бывали ли у вас похожие эмоциональные состояния, как у каких-либо персонажей, и если да, то почему?

Активное размышление и анализ этих аспектов помогут вам глубже понять различные эмоциональные переживания.

2. Практика принятия чужой точки зрения.

Во время просмотра фильма постарайтесь вжиться в положение персонажей. Попытайтесь посмотреть на события с их точки зрения, понять их эмоции и учесть факторы, влияющие на их эмоциональные реакции. Это упражнение способствует развитию эмпатии — важного элемента эмоционального интеллекта.

Задайте себе вопросы:

• Как бы я себя почувствовал(—а) в такой ситуации?

• Какие внешние факторы могут влиять на эмоции персонажей?

• Есть ли культурные или социальные влияния, оказывающие воздействие на их эмоциональные переживания?

Практика принятия чужой точки зрения поможет расширить ваше понимание разнообразных эмоциональных точек зрения и научиться ценить сложность эмоций в различных контекстах.

3. Обратите внимание на невербальные сигналы.

Фильмы предоставляют множество невербальных сигналов, таких как выражения лица, язык тела и интонация голоса, которые передают эмоциональное состояние персонажей. Обучите себя наблюдать и интерпретировать эти сигналы — это может улучшить ваш эмоциональный интеллект.

На что обратить внимание:

• микроэкспрессии и тонкие изменения выражения лица;

• жесты и позы, указывающие на эмоциональные реакции;

• вариации тона, высоты и темпа голоса.

Сосредоточиваясь на невербальных сигналах, вы сможете улучшить свою способность понимать и интерпретировать эмоции в реальных ситуациях, а также развить лучшие навыки наблюдения.

В любом хорошем фильме или сериале персонажи демонстрируют широкую палитру эмоций. Например, в сериале «Клан Сопрано» главный герой Тони Сопрано и его родственники дают очень много примеров сложных, противоречивых эмоций.

Сам Тони Сопрано — пример персонажа с тревожным расстройством и большими проблемами с контролем гнева. Изображение его диагноза в сериале, конечно, вызывает вопросы, паническое расстройство не может выглядеть так. Но мы поговорим об этом в следующей главе.

Итак, рассмотрим эпизод, когда жена главного героя Кармела влюбляется в его подчиненного Фьюрио. Их влюбленность взаимна, и Фьюрио начинает по-другому смотреть на своего босса и его интрижки с другими женщинами. Его переполняет гнев, и однажды он едва не убивает Тони. После этого он понимает, что не справляется со своими конфликтующими чувствами — любовью и влечением к Кармеле, верностью боссу, гневом на него и опасениями за свою жизнь, — и без предупреждения уезжает на родину в Италию. Кармела испытывает глубокое горе и разочарование, ее сердце разбито. В это же время ее дочь-студентка влюблена и собирается со своим молодым человеком в горы. Кармела испытывает зависть к дочери — та получает образование и возможности, которых у Кармелы не было, и при этом имеет шанс быть независимой от мужчины и любить того, кого она хочет. От этого букета эмоций Кармела заболевает, и последней соломинкой, которая ломает спину верблюда, становится звонок бывшей любовницы ее мужа. Кармела выгоняет Тони из дома и подает на развод.

Также в сериале можно заметить много примеров того, как культура и социум влияют на то, что, по мнению героев, они должны или не должны чувствовать и как им выражать свои эмоции. Например, воспитанный в мачистской[14] культуре Тони не должен испытывать тревогу и подавленность — эти эмоции считаются признаком слабости, и он стыдится своих визитов к психотерапевту. Его жена, согласно этим устоям, должна мириться со всеми его «гумар» — любовницами и содержанками — и желательно не испытывать и не демонстрировать ревность. Уважающий себя гангстер при этом должен иметь любовницу, иначе над ним будут смеяться его дружки.

На какое-то время можно выбрать для себя «эмоциональную оптику» — смотреть на все как бы через призму эмоций, которые испытывают другие люди.

Для понимания собственной эмоциональной жизни помогает дневник эмоций, где можно фиксировать наиболее яркие эмоции, которые вы почувствовали за день. В расширенном виде туда можно включить описание ситуаций, которые вызвали эмоцию, название самой эмоции, мысли, которые ее сопровождали, поведение и мысли по поводу эмоции. Колонка «Мысли по поводу эмоций» поможет прояснить, какие эмоциональные схемы активны лично у вас.

Представим, что Тони Сопрано ведет дневник.

Длительность

Тревога не будет длиться вечно. Другие эмоции тоже не будут длиться вечно.

Но людям с высокой тревожностью обычно кажется, что их тревоге не будет конца[15].

Особенно мешают убеждения о бесконечности эмоций при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, фобиях, посттравматическом стрессовом расстройстве и др., так как они держатся на том, что человек избегает мест или ситуаций, где у него возникает страх или отвращение, потому что боится, что эти эмоции никогда не закончатся.

Мысль «эмоция никогда не закончится» кажется нелогичной, но эмоции не обещали нам быть логичными! Функция эмоции — побудить к какому-то действию, поэтому ее задача — заставить поверить, что, пока мы не сделаем то, что она хочет, нам легче не станет. Но это заблуждение. Эмоции проходят, даже если с ними вообще ничего не делать.

Вспомните, когда вы последний раз испытывали какую-нибудь сильную эмоцию. Если получится, вспомните себя внутри нее. Как вы прогнозировали ее длительность изнутри? Казалось ли, что этот страх, эта тревога или эта боль никогда не закончатся? Теперь вспомните, как долго они продлились.

Особенность еще в том, что нам часто трудно вспомнить, как мы думали и чувствовали в другом состоянии. Так, когда тревога / тоска / гнев проходят, мы уже немного другие люди и хуже помним, как мыслили в состоянии аффекта. Так, если не задумываться об этом специально, мы не запоминаем, что эмоции нас в этом отношении обманывают.

Если мы остаемся в ситуации достаточно долго, то рано или поздно привыкаем, и эмоция сглаживается.

Согласно исследованиям, у разных эмоций разная длительность. Например, грусть — самая долгая из них. Стыд, удивление, страх, отвращение, скука, раздражение, облегчение проходят быстрее. Скорее всего, грусть длится так долго, потому что к ней подключаются руминации — мысленное пережевывание негативных моментов и поиск ответов на вопросы, на которые невозможно ответить в принципе[16].

При этом тревога ожидаемо длится дольше, чем страх. Страх — реакция на опасность, которая грозит сейчас. Например, вы увидели паука, и вам страшно. Тревога — это реакция на мысли об опасности в будущем. Например, вы думаете: «Я поеду в лес на выходные, вдруг там будут пауки?» Продолжительность тревоги увеличивает процесс, похожий своей зацикленностью на руминацию, — беспокойство. Если руминации — это поиск ответов в прошлом, то беспокойство — поиск ответов на вопросы о будущем. «А вдруг?» «А что, если?» Но поскольку будущее еще не настало, ответить на эти вопросы невозможно, и, соответственно, это мысленное пережевывание продолжается, как и сопровождающая его тревога. Подробнее о беспокойстве мы поговорим в главе 7.

Изменить убеждения о бесконечности эмоций поможет дневник эмоций, о котором мы говорили выше. Если вести его несколько дней достаточно подробно, можно заметить, что эмоции сменяют друг друга и долго не задерживаются.

Если вы заметили, что у вас есть убеждение о бесконечности эмоций, можно задать себе следующие вопросы:

• Случалось ли со мной такое, что моя тревога, радость (или другая эмоция) длились бесконечно?

• Когда мои негативные эмоции утихали, что этому предшествовало?

• На основании дневника — сколько эмоций в течение дня я обычно испытываю и как долго они длятся?

• Как себя ведет моя тревога в течение дня? Всегда ли она на одинаковом уровне? Влияет ли на нее то, что я делаю, думаю или где / среди каких людей нахожусь?

• Какие выводы можно сделать из ответов на эти вопросы?

Контролируемость

Убеждение о бесконечности эмоции приводит нас к следующему выводу: если эмоция появилась, от нее нужно избавиться как можно скорее. Нужно ее проконтролировать, причем быстро. Скорее всего, это не получается, так как эмоция похожа на волну. Если волна пошла, то ей нужно пройти цикл, она, скорее всего, не закончится немедленно. Но если ждать, что вы должны ее закончить, и побыстрее, а у вас не получается, то вы попадаете в очень неприятную вилку: ждете, что эмоции надо быстро и непосредственно контролировать, но не можете это сделать.

Здесь два полюса проблемных отношений с контролем:

1) убеждение, что эмоции нужно контролировать, а вы не можете;

2) своим импульсам и эмоциям нужно следовать, и вы следуете, вследствие чего сталкиваетесь с проблемами.

Высокая тревожность чаще связана с первым полюсом.

Если вы замечаете у себя опасения, что страх и тревога могут выйти из-под контроля, можно задать себе следующие вопросы и проверить эти опасения:

• Есть ли какие-то эмоции, которые я не контролирую, например радость или удивление, и нормально ли это?

• Как я представляю себе потерю контроля? Что именно будет происходить и что именно я стану делать?

• Происходило ли это так когда-то?

• Если нет, то по какой причине?

Эмоции нам не враги, у них нет задачи навредить. Чаще всего нам только кажется, что мы можем потерять контроль, но по факту контроль над своими действиями мы сохраняем.

Больше всего проблем могут приносить трудности с контролем гнева и ревности. Если замечаете у себя сложности с контролем гнева, стоит обратиться с этим к психологу или можно начать с книги А. Эллис, Ч. Тафрейта «Управление гневом»[17].

Контроль эмоции возможен, но это не прямое управление. У нас нет рычажка, с помощью которого мы можем напрямую добавить или убавить эмоцию. В наших силах отчасти контролировать свои мысли по поводу ситуации, контролировать свое поведение, физиологию, т. е. другие компоненты эмоции, но не само переживание. Само переживание может уменьшиться в результате наших действий, а может не уменьшиться. Но это не страшно, потому что это просто ощущение, с которым мы можем остаться. В этом нам помогают практики осознанности. Я приведу несколько таких техник в конце этой главы.

Люди с тревожными расстройствами склонны к катастрофизации — предсказаниям будущего в опасном ключе. В том числе может преувеличиваться опасность эмоций. Например, «если у меня началась тревога, то она обязательно будет усиливаться и вырастет настолько, что ею будет невозможно управлять, и тогда… тогда случится что-то ужасное». Соответственно, нужен контроль, чтобы такого не случилось.

Есть более и менее конструктивные способы контролировать эмоции. Лихи, Тирч и Наполитано[18] выделяют следующие неконструктивные способы регуляции эмоций:

• избегание;

• подавление;

• отвлечение;

• беспокойство / руминации.

Избегание — это попытки не попадать в ситуации, при которых может возникнуть нежелательная эмоция. В случае хронической тревожности избегание — очень частая стратегия, которая приносит временное облегчение, но по факту не дает тревоге закончиться. Человек может избегать других людей (при социальной тревоге), пространства, откуда сложно выбраться (при агорафобии), мест, которые напоминают о травматическом событии (при посттравматическом стрессовом расстройстве). Можно избегать людей, мест, ощущений, мыслей, опыта — избегание очень разнообразно.

Подавление — это попытка подавить саму эмоцию, когда она уже возникла. При избегании человек старается не попадать в такие ситуации вообще, подавление происходит, если эмоция уже есть. Часто подавляется злость. Почему это неконструктивно? Эмоция как волна — у нее есть начало, пик и конец. Пытаясь подавить эмоцию, человек не дает ей пройти пик и закончиться, плюс к изначальной эмоции присоединяются вторичные: почему у меня не получается избавиться от этой эмоции? Я не должен так себя чувствовать!

К тому же эмоции несут информацию, и, подавляя их, человек пропускает эти сигналы.

Беспокойство / руминации — это зацикленное мышление, поиск ответов на риторические вопросы или продумывание способов справиться с гипотетическими проблемами.

Отвлечение — пограничный способ, т. е. иногда отвлечься — конструктивно. Не полезно отвлечение, если человек использует его в целях избегания своего эмоционального опыта.

Скажем, для Маши самая «опасная» эмоция — гнев. Недавно Маша родила ребенка, она мало спит, много сил отдает малышу и периодически на него злится. Избегание она применить не может, так как не может отказаться от ухода за ребенком, поэтому на первый план выходит подавление. Когда Маша устает и злится, что ребенок не спит, она испытывает стыд за свое раздражение, ругает себя за него и пытается его подавить. После таких эпизодов у нее начинаются руминации: «Ну как я могу злиться на своего ребенка? Я ужасная мать!» Чувство вины усиливается. В итоге Маша не организовывает себе отдых (это то, что ей сигнализирует сделать ее эмоция) и становится на путь родительского выгорания.

Более конструктивные стратегии — искать поддержку других людей, замечать и изменять свои мысли, решать проблемы, снижать общее напряжение, принимать эмоции и события и проявлять сострадание к себе. О многих из них мы поговорим дальше в этой книге.

Стыд и вина за эмоции

В зависимости от культуры или воспитания у человека может быть разное отношение к разным эмоциям. Какие-то из них он может считать стыдными, в таком случае возникают вторичные эмоции из-за возникновения эмоции. Например, Маша в примере выше испытывает вину за гнев на ребенка, Тони Сопрано из сериала «Клан Сопрано» испытывает стыд за тревогу. Такие вторичные эмоции мешают нам прожить цикл первичной эмоции.

Часто они несут с собой руминации — зацикленные, повторяющиеся размышления. Например: «Ну как можно злиться на своего ребенка?» — или: «Почему я так сильно тревожусь?» Выше в этой главе я упоминаю, что руминации как раз могут задерживать длительность негативных эмоций. В случае позитивных эмоций это, кстати, тоже работает, только это будет называться не руминация, а смакование — намеренное вспоминание приятных моментов жизни.

Стыд и вина за эмоции — инструмент манипуляции, они редко бывают конструктивными. «Мальчики не обижаются и не боятся», «девочки не злятся» — способ сделать ребенка более удобным для других.

В исследованиях на отечественной выборке, проведенных под руководством В. К. Зарецкого, показано, что у мужчин выше запрет на печаль и страх как в норме, так и в патологии, а у женщин выше запрет на гнев как в норме, так и в патологии.

Хорошая иллюстрация этих установок, опять же, приведена в сериале «Клан Сопрано». Главный герой живет в среде с мачистскими, патриархальными идеями, гипертрофированными в силу его рода деятельности. Он страдает депрессией и паническими атаками (спорно показанными, не устану повторять — это мой пунктик). При этом по отношению к нему и другим героям-мужчинам звучат послания «депрессия — это стыдно», «настоящий мужик не должен плакать, а уж тем более испытывать тревогу». При этом его гнев, абсолютно неконтролируемый и разрушительный, принимается как должное, даже местами поощряется. За счет эффекта, который А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян называют эффектом обратного действия сверхценной установки[19], эмоции, за которые человеку вменяются стыд и вина, приобретают гипертрофированный характер и находят выход в виде тревожно-депрессивных расстройств или соматических (телесных) жалоб.

Хотя в целом важность эмоций и эмоционального интеллекта все шире признается в культуре, и этому начинают уделять все больше внимания, культ рациональности пока еще тоже в силе. Некоторые люди ждут от себя такого «чистого разума», не замутненного эмоциями, или считают себя «грязными», слабыми или ненормальными, потому что испытывают те или иные чувства или желания, в том числе сексуальные.

Как пишут А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян, психическое здоровье — это баланс аффекта и интеллекта. То есть мозга и сердца. Нам обычно хочется иметь простой рецепт, например: «эмоции — это хорошо, и нужно следовать своим эмоциям, как это проповедовалось в эпоху романтизма». Или «эмоции — это плохо, нужно следовать анализу и ледяному расчету, как это проповедуется в позитивизме, рационализме и утилитаризме». Притом что для научного познания логика — хорошая опора (и то в постмодернистском мире признается, что мы не можем полностью абстрагироваться от своей позиции и эмоции, и суждения наблюдателя все равно будут вмешиваться в эксперимент), но в обычной жизни мы не можем выбрать что-то одно.

Чтобы проанализировать, какие эмоции вызывают стыд и вину у вас, задайте себе следующие вопросы:

• За какие чувства меня стыдили в детстве (страх, обида, печаль, гнев и т. п.)?

• Какие эмоции я считаю недопустимыми для себя сейчас?

• [если есть дети] Какие чувства моего ребенка мне выдерживать сложнее всего?

• Какие чувства других людей мне даются тяжелее всего?

• Когда в последнее время мне было стыдно / испытывал вину за эмоции?

Чтобы уменьшить влияние этих установок, можно пройти следующим путем:

• Подумайте, почему в условиях, в которых вы росли, могло быть оправданно или даже полезно такое отношение к эмоциям?

• Что изменилось с тех пор? Изменились ли вы? Изменились ли ваши условия?

• Разделяйте эмоции и личность и эмоции и действия: эмоции, которые вы испытываете, не определяют вас как личность, эмоции не обязательно ведут к действиям.

• Подумайте, в каких ситуациях вам было бы полезно напомнить себе эти новые послания?

Принятие

Альтернативой вине, стыду, попыткам контролировать или подавить свои эмоции может быть их принятие.

Принятие эмоции не означает согласия с ней, не означает следования за ней. Это просто принятие факта, что эмоция пришла и с ней пришли физиологические изменения, мысли и импульсы к действию.

Особенно важно может быть умение принимать тревогу в случае тревожных расстройств.

В психологии есть такой термин — «валидация». Валидировать эмоцию — значит признать ее право на существование, принять тот факт, что у нее есть причина, не обязательно соглашаясь с ней.

Алгоритм принятия эмоции может выглядеть так:

1. Опишите ситуацию и эмоцию.

2. Валидируйте эмоцию: если она пришла, значит, на то была причина.

3. Понаблюдайте за эмоцией безоценочно.

4. Отметьте, когда ее интенсивность спадет, и запомните этот момент; в следующий раз, когда эмоция придет, напомните себе, что она закончится.

Например, Катя страдает агорафобией. Она избегает посещения общественных мест — парков, кинотеатров, торговых центров, использования общественного транспорта. И вот мы в процессе терапии начинаем делать экспозицию и заходим с Катей в метро. Ей тревожно, к тому же ей стыдно за свою тревогу (домен стыд и вина): «Ну я же знаю, что это не опасно, почему же у меня эта дурацкая тревога». Ей хочется проконтролировать свою тревогу (домен контроля): «Если тревога будет усиливаться, она выйдет из-под контроля, и я начну вести себя неадекватно». В момент пика эмоции ей кажется, что тревога будет длиться бесконечно (домен длительности).

Вот как Катя может пройтись по алгоритму:

Я давно не ездила в метро, я привыкла его бояться, поэтому мне сейчас тревожно. У меня есть мысли, что я упаду в обморок, и другие люди будут смотреть на меня с презрением. У меня кружится голова и сильное сердцебиение, потеют ладони, и я ощущаю слабость в ногах.

Сама по себе эта тревога имеет право на существование. Она пришла потому, что у меня тревожное расстройство.

Я могу понаблюдать за своей тревогой. Она неприятна, но в конце концов это просто набор ощущений, которые надо продолжать наблюдать и описывать.

Через 15–30 минут интенсивность эмоции спадает с девяти до шести-семи баллов. Катя замечает и запоминает этот момент: «Я не выходила из метро и не делала ничего специально, но моя тревога стала меньше сама по себе».

Мешать принятию могут, опять же, убеждения относительно принятия эмоции. Например, «принять свою тревогу — значит избегать всего, что ее вызывает». Это ошибка смешения эмоции и действия. Эмоции несут с собой только импульс к действию, но мы можем не следовать за ним. Принять эмоцию не значит действовать, как она велит.

Встречается убеждение «если я приму свою эмоцию, значит, я плохой человек». Чаще всего так думают о гневе. Надо понимать, что наш разум живет своей жизнью. Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, даже не всегда выбираем, что именно обдумывать, многие мысли приходят нам в голову автоматически.

У моих подписчиков возникали вопросы относительно применения этих алгоритмов.

Вопросы подписчиков:

• В чем разница между пунктами 1 и 2? Когда я описываю ситуацию и эмоцию, разве я ее таким образом не валидирую?

Валидация эмоций — это признание и принятие чувств без осуждения или критики. Представьте это как теплое объятие для наших эмоций, признание того, что человеческая жизнь — эмоциональные взлеты и падения. Когда мы валидируем эмоции, то, по сути, говорим: «Эй, твои чувства абсолютно закономерны и понятны. Это нормально — чувствовать себя так!»

Валидация эмоций других людей. Представьте, что ваш лучший друг Рита опустошена, потому что не получила работу, которую сильно хотела. Вместо того чтобы отмахнуться от нее и сказать что-то вроде «Не волнуйся, в море еще много рыбы», вы валидируете ее эмоции, говоря: «Это очень грустно, когда не получаешь то, чего так хотела и для чего много работала».

Самовалидация эмоций. Теперь представьте, что у вас тяжелый день, вы чувствуете стресс и подавленность. Вместо того чтобы критиковать себя за это состояние, вы проявляете самовалидацию, говоря: «Это нормально — чувствовать сейчас напряжение. У меня тяжелый день, и это нормально — испытывать такие эмоции. Я делаю все возможное».

Таким образом, описать эмоцию недостаточно для валидации. Стоит напомнить себе, что, если эмоция пришла, у нее есть причина, и, значит, эта эмоция имеет право на существование, даже если мы не ждали ее.

• Для меня сложно, находясь в ситуации, безоценочно наблюдать за эмоцией. Как это достигается?

Это достигается не всегда просто. Не стоит ждать от себя полной безоценочности. Безоценочность в данном случае — это ориентир на горизонте, то, куда мы стремимся. Стоит тренировать позицию наблюдателя, практикуя техники осознанности. Возможно, стоит начать с более слабых эмоций, постепенно продвигаясь к более сильным. Тут вам пригодится навык ранжирования своих эмоций, который развивается в том числе через дневник эмоций, описанный выше.

Адриан Уэллс, автор метакогнитивной терапии, называет это осознанным отстранением — наблюдение за эмоцией без попыток изменить ее. Ниже, в приложении и в других главах, я подробнее расскажу об упражнениях, которые помогут научиться наблюдать за эмоциями, не пытаясь их изменить.

Краткие выводы

• Никакие эмоции не длятся вечно.

• Контролировать эмоции можно, но не полностью.

• Все эмоции нормальны. Стыд и вину имеет смысл испытывать только за поведение.

Приложение к главе

Описание техник

Бросить якорь

Если ощущаете сильную тревогу или другие интенсивные негативные эмоции

• Сядьте поудобнее или встаньте. Сильно вдавите ступни в пол.

• Выпрямите спину.

• Держите руки на уровне груди, расправьте плечи.

• Отметьте, какие мысли есть у вас в голове: «Я замечаю у себя мысли: …»

• Отметьте, какие ощущения есть в теле: «Я замечаю у себя ощущения: …»

• Отмечайте и описывайте их безоценочно. Они просто есть у вас, но они не вы.

• Теперь оглядитесь и отметьте пять предметов одного цвета.

• И отметьте три или четыре звука.

• А теперь обратите внимание на место, где вы сейчас находитесь.

• Тревожные мысли существуют у вас в голове, а ощущения — в теле. И эти мысли и чувства окутывают ваше тело.

• Почувствуйте комнату вокруг вас.

• Встряхните конечности, отметьте, есть ли какие-то изменения в вашем состоянии.

Пауза для сочувствия к себе

Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях или о другой неприятности.

Мысленно детально представьте эту проблему. Какие вводные? Кто кому что говорит? Что происходит?

Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту проблему?

Теперь скажите себе: «Это момент переживания».

Это и есть состояние осознанности.

Теперь скажите себе: «Переживания — часть жизни».

Это общность человеческих переживаний.

Другие варианты:

• многие, как и я, переживают подобное;

• я не одна (один).

Теперь выберите для себя жест, который вас успокоит.

Примеры успокаивающих прикосновений:

• приложить руку к сердцу;

• погладить себя в области грудной клетки;

• приложить обе руки к животу;

• обнять лицо ладонями;

• обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;

• соединить ладони;

• взять себя за руку;

• приложить руку к сердцу, другую поместить на область живота.

Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?

Примеры:

• так жаль, что ты такое ощущаешь;

• я с тобой;

• вместе мы справимся.

А теперь попробуйте то же самое сказать и себе.

Правильные ответы: 1) печаль / грусть; 2) гнев/злость; 3) удивление; 4) отвращение; 5) страх; 6) радость.

К тексту

Правильные ответы: 1) вина; 2) ревность; 3) стыд; 4) зависть; 5) гордость; 6) любовь.

К тексту

Глава 2. Острая тревога

Тревога, тревога, уйди на Серёгу, с Серёги на Якова, с Якова на всякого.

А со всякого, и с Серёги и с Якова, уходи ты, тревога, к себе на болото. Поклонись ты тине да глубокой трясине.

Народный заговор от тревоги

Не могу спать, очень тревожно прямо сейчас. Опасно ли это и как помочь себе быстро?

Если вам очень тревожно прямо сейчас, начните с этой главы.

Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события самого разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу или курс валют резко подскочил, предстоит важное выступление, началась пандемия, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране, пришло уведомление о большом штрафе. А может быть, ничего такого не случилось, просто в голову начали лезть разные мысли: «А вдруг мой ребенок не просто опаздывает, а с ним что-то случилось?» — или: «А что, если эти странные ощущения в животе — рак кишечника?»

Когда тревога атакует, она превращает наше мышление в тоннель. Этот тоннель полностью сконцентрирован вокруг одной проблемы. К тому же вдоль этого тоннеля развешены кривые зеркала, которые искажают то, что в них отражается. Можно представить это по-другому. Как будто наше сознание — это видеоплатформа. На этой платформе в выдаче есть разные темы, например «Семья», «Работа», «Отношения», «Мое прекрасное будущее», — у каждого свои. Сильная тревога как предвзятый алгоритм убирает все обычные темы из предложенных видео и показывает что-то одно. А другие темы как бы перестают существовать. Тревога-алгоритм ведет себя, по сути, нечестно.

Вспомните: когда началась пандемия и ввели режим самоизоляции, какой большой проблемой это казалось, все внимание было сконцентрировано на опасениях: не заболею ли я, не заражу ли других и т. п.

Как только начали вводить новые правила самоизоляции, мне звонили репортеры с вопросами: как нам теперь ходить в магазин? А как запомнить, что не стоит слюнявить пальцы, чтобы открыть пакетик? Как не трогать лицо руками по привычке? Другие угрозы вообще-то тоже оставались, но они ушли из поля внимания. Болезни, несчастные случаи, страхи, которые беспокоили нас до пандемии, отошли на задний план. Так же было и в 2022 году. Политический и экономический кризисы затмили прошлые опасности и построили новый тоннель нашего восприятия. Если вернуться к метафоре с видеоплатформой, в эфире нашего восприятия рубрика «Коронавирус» начала занимать 90 % выдачи на какой-то период.

Обратимся к собирательному герою Пете. В Петином городе произошел теракт, террорист взорвал бомбу на железнодорожном вокзале. Петю эта история очень взволновала, его друг был на этом вокзале, и Пете теперь тревожно. И вот нашему герою нужно ехать на дачу на электричке. Тревога соберет Петино внимание в тоннель — он будет думать о той опасности, что была недавно: о взрыве. Другие опасности, например опасность подхватить вирусное заболевание или попасть в аварию, отойдут на второй план, как и обычные эмоции от поездки — удовольствие смотреть в окно, читать книгу или дискомфорт от количества людей и скука. Из всего многообразия людей внимание будут привлекать все потенциально «опасные»: кто-то в капюшоне — подозрительно, кто-то слишком хмурый, кто-то просто похож на террористов из кино. Оттого что Петя находится в тревожном тоннеле, ему начнет казаться, что вокзалы и поезда — слишком опасные места, полные подозрительных, потенциально опасных типов. Его тревога возрастет, и внимание сузится еще больше.

Уильям Джеймс[20] называл это прожектором внимания. Внимание — как луч света, который падает на какой-то аспект реальности. В моменты сильной тревоги внимание одновременно и очень узкий луч, направленный конкретно на источник опасности, и широкий рассеянный свет. Рассеянный, потому что нужно быть настороже и «иметь глаза на затылке», чтобы заметить потенциальную опасность[21].

Так задумано природой, в этом функция тревоги. Представьте, что вы древний человек и вас собирается съесть саблезубый динофелис. Вряд ли в этот момент стоит думать о сладкой осоке, клубнях или отмечать места, где можно собрать побольше термитов (пища наших древних предков австралопитеков). Нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более важного, чем убежать от него.

Причем это не решение, которое наш товарищ австралопитек, скажем Люси, принимала сознательно. Тревога должна включаться сама собой и работать автоматически. Люси верит, что динофелис — это очень важно, а термиты — не важно, убегает и может вернуться к своим обычным делам — профит.

Но в случае курсов валют, поездки на поезде, важного выступления и других современных проблем ситуация другая. Тоннель (как и предвзятый алгоритм) нам не помогает. В этом случае нужна холодная голова и трезвый ум, чтобы принять здравое решение и разобраться с проблемой. А тоннель и кривые зеркала — искажения будут больше мешать, чем помогать.

В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.

Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, рекомендую все равно проделать описанные упражнения. Сделайте их и отметьте, как они влияют на ваше состояние. Выберите то, которое вам понравилось больше всего. Чтобы не забыть о технике, когда нападет тревога, решите заранее, в какой момент вы ее примените. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику».

Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.

Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз — есть изменения хотя бы на полбалла?

Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.

Техника 1. Умойтесь холодной водой

Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.

Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.

Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего»[22].

Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек[23].

Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.

Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.

Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.

Саша проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Саше хочется начать бегать по потолку, срочно бежать в обменник скупать валюту или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.

Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?

Техника 2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.

Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.

Вариации

Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.

Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.

Можно делать в любом положении — лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.

При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.

Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же — дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.

То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти.

Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».

Как это работает. Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.

Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:

«— Думаете правда конец света?

— Да.

— А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?

— Если хотите.

— А это поможет?

— Нисколько»[24].

Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться[25], [26].

Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5–4–3–2–1 (опишу ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!

Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние.

Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?

Техника 3. 5–4–3–2–1. Переключите внимание

Это упражнение используется для снижения острой тревоги.

Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.

Пять визуальных стимулов

Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант — предметы похожей формы.

Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.

Четыре тактильных ощущения

Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.

Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.

Три звука

Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.

Два запаха

Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.

Один вкус

Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.

Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.

Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.

Как мы помним, тревога — это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля[27], [28].

Маша идет на важные переговоры. Она волнуется и боится что-то забыть или обнаружить перед партнерами свою тревогу. У Маши нет социального тревожного расстройства (СТР), просто она нервничает именно сейчас.

Пока едет в такси, Маша решает немного собраться, чтобы тревога снизилась с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5–4–3–2–1. Она находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом называет четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по пальто, чтобы почувствовать его шершавость. Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ее собственных духов. Во рту ощущаются остатки вкуса зубной пасты.

Пока Маша делает это упражнение, ее тревога снижается, и вот она уже способна мыслить более спокойно и рационально. Дальше она может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров или, если ее тревога все еще высоковата, сделать технику AWARE, описанную ниже.

Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она была бы вам полезна.

Техника 4. AWARE

Одна из самых частых ошибок в попытке справиться с тревогой — стремление избавиться от нее полностью.

Это обычно приводит к тому, что подлая тревога не желает уходить за одну секунду. А она и не может, потому что адреналин и другие гормоны стресса из нашей крови по мановению волшебной палочки не исчезнут и не превратятся в серотонин с окситоцином. И мы начинаем расстраиваться, что тревога еще здесь, и от этого расстройства становится еще хуже.

Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE.

Это акроним (англ. aware — «сознающий»):

A — acknowledge anxiety.

Признайте / примите тревогу. Опишите, что происходит, только факты без оценок.

W — watch anxiety.

Наблюдайте за тревогой безоценочно. Оцените ее силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите, как именно чувствуете ее: «У меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на восемь из десяти».

A — act through.

Действуйте вместе с тревогой. Обычно тревога побуждает нас менять поведение, например уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали, вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее.

R — repeat process.

Повторите первые три шага.

E — expect the best.

Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.

К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего, все будет лучше, чем кажется сейчас[29].

Как это работает

В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги: 1) называние эмоций (affect labeling) и 2) осознанность (безоценочное наблюдение).

Удивительным образом такая простая вещь, как называние своей эмоции словами, неплохо помогает уменьшить ее силу.

Так, например, если партнеры просто называют эмоции друг друга, это уже помогает снизить общий уровень напряженности[30].

Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается, и сила эмоции снижается[31], [32].

Есть данные о том, что называние эмоции лучше помогает, когда она сильная, чем когда она слабо выражена (но тогда нам в принципе и не нужны специальные приемы, чтобы справляться).

Также называние эмоции работает одинаково хорошо независимо от того, когда мы его применили — сразу, в момент, когда ее ощутили, или немного после[33].

Называние эмоций работает как вспомогательный элемент терапии при разного рода расстройствах, таких как социальное тревожное и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[34].

Вспомним нашего героя Петю из начала этой главы. Представьте: он едет в электричке и хочет помочь себе успокоиться. Петя может открыть заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом.

A — признать тревогу: «Недавно произошел теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке, и мне тревожно».

W — наблюдать тревогу: «Мне тревожно примерно на восемь-девять из десяти. Я чувствую ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения неприятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно».

A — действовать вместе: «Я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этим типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как хочет моя тревога».

R — повторить первые три шага.

E — надеяться на лучшее: «Тревога не бывает вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие — террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно».

Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, которая вас встревожила. В воображении проделайте технику AWARE в этой ситуации.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она могла бы вам пригодиться. Если сложно запомнить шаги, сделайте себе заметку в телефоне с коротким описанием этой техники.

Часто о быстрых приемах снятия тревоги пишут примерно так: «В трудной ситуации сначала примените технику заземления, а потом принимайте решение. Таким образом вы успокоите разбушевавшуюся лимбическую систему, включите кору и лобные доли и примете нужное решение».

Да. Но! Эти техники не помогут принять хорошее решение сами по себе. Чтобы принимать взвешенные решения, нужно развивать критическое мышление более-менее все время в течение жизни. Подробнее об этом вы можете почитать в этих книгах:

• Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски «Принятие решений в неопределенности»;

• Э. Дьюк «Принцип ставок»;

• Ф. Тетлок «Думай медленно — предсказывай точно».

«Тревога такая сильная, что я не могу уснуть. Помогут ли эти техники?»

Если сон нарушился недавно, то стоит помнить, что острые нарушения сна не вредны для мозга, не стоит их пугаться, механизмы регулирования сна не сломаются. Стресс закончится, или психика адаптируется к нему, и сон, скорее всего, вернется.

Попытки заставить себя заснуть могут привести к еще большему напряжению и тревоге. Можете применить какую-то из описанных техник, но не пытайтесь заставить себя заснуть слишком долго. Если вы просыпаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным (почитать бумажную книгу, разобрать вещи и т. п.).

При нарушениях сна (не длительных) не грех обратиться к врачу (сомнологу, неврологу, психиатру) за рекомендацией снотворных препаратов. При хронических нарушениях сна (больше 2 месяцев) эффективный метод лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

«Опасна ли острая тревога?»

Острая тревога может быть очень неприятна, но она не опасна для здоровья. Подробнее мы поговорим об этом в главе 3 и главе 4.

Почему многие знают эти упражнения, но мало кто применяет

Наверняка вы уже встречали какие-то из этих техник в статьях и книгах о тревоге. Обычно люди читают такую рекомендацию и думают: «Прикольно! Надо применить при случае». Потом закрывают статью, и в нужный момент полезная практика просто не вспоминается. Почему?

Проблема с подобными техниками в том, что они забываются в тот момент, когда нужны больше всего. Поэтому их нужно практиковать и когда вы не испытываете тревоги.

Во-первых, дело в характере тревоги. Мы помним о тревожном тоннеле и о том, как тревога умеет собирать все внимание вокруг себя и предмета своего интереса. Если не иметь это в виду заранее, то нужная техника или полезная мысль сама собой не вспомнится.

Это как отработка плана экстренного реагирования: если вы когда-нибудь прыгали с парашютом или ныряли с баллонами, то знаете, что экстренные ситуации отрабатываются заранее, на земле. А еще желательно отрепетировать их физически. Потому что в кризисной ситуации, когда тревога высока, кора и лобные доли скажут: «Пока, мы, пожалуй, пойдем, вы тут разберитесь как-нибудь с лимбической системой», — и с нами останутся только наши отработанные автоматические реакции.

Чтобы техника сработала, нужно:

1. Определить заранее, когда вы будете ее применять.

2. Отработать ее несколько раз в спокойной обстановке.

3. Записать технику так, чтобы она была под рукой, например в заметки телефона или на листе бумаги, который держать в кошельке.

4. Понять, какие мысли могут помешать применить технику, и проанализировать эти мысли.

О мыслях подробнее. Когда мы видим какую-то рекомендацию в книге, мы что-то об этой рекомендации думаем. И в зависимости от того, что мы подумали, мы дальше будем действовать.

Но дело в том, что мы не всегда замечаем собственные мысли. Когда мы думаем намеренно, это произвольное мышление. А есть автоматические мысли — это как бы голос-комментатор в нашей голове. Как спортивный комментатор, который описывает и объясняет, что происходит во время футбольного матча. Только это такой бытовой комментатор, который описывает, что происходит вокруг и внутри нас, и придает этому смысл.

И мы так привыкаем к этому комментатору, что перестаем его замечать. Но при этом он влияет на наше восприятие вообще всего, что с нами происходит. Проблема в том, что этот комментатор — чаще всего типичный не очень хороший специалист. В половине вещей он не очень разбирается, а с другой половиной не особо хочет нам помочь. Так что мы можем или брать в расчет его влияние и не принимать его всерьез, или попробовать его «обучить».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которой я занимаюсь, учит людей замечать этот «комментаторский бубнеж» и анализировать его. Об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.

А сейчас давайте послушаем, что наш внутренний комментатор думает о техниках против острой тревоги. Остановитесь на минутку, вернитесь к описанию техник выше, просмотрите их и проследите, какие мысли мелькают в голове насчет их применения.

Это могут быть такие мысли:

«Это выглядит слишком просто, не поможет».

«Это выглядит слишком сложно, не буду даже пытаться».

«Нет смысла выполнять эти техники сейчас, я же не тревожусь».

«Мне сейчас слишком тревожно, какие-то техники не помогут».

«Тревога должна пройти сразу, как только я использую эту технику. Уже прошла? А сейчас?»

А теперь отнеситесь к мыслям так, как будто они чужие. Кажутся они обоснованными? Помогают улучшить качество вашей жизни?

Если нет, попробуйте найти альтернативу:

— Что я теряю, если попробую? — Если попробую, я теряю время, которое занимает просмотр поста в соцсети.

— Как я могу проверить, верна ли моя мысль? — Я могу попробовать несколько раз и посмотреть, что получится.

Чтобы что-то освоить, нужно это тренировать, как спортсмены тренируют свои навыки. Но не все виды условий и тренировок нам доступны. Например, летчику-любителю слишком дорого отрабатывать все приемы в воздухе столько раз, сколько ему хочется. Или подводный ныряльщик не может позволить себе десять раз подряд погружения на 60 метров. В этом случае на помощь приходят ментальные репетиции.

Дело в том, что мозгу все равно, делаем мы что-то ручками-ножками или ярко представляем, как это делаем. Летчик может закрыть глаза и отработать сложную фигуру в воображении. Потом, в реальной ситуации, у него будет так называемая ментальная карта — построенная последовательность действий.

Так и нам не нужно ждать какого-то реального приступа сильной тревоги, чтобы потренировать умение успокаиваться при его наступлении.

Мы тоже можем закрыть глаза (или не закрывать, но с закрытыми все-таки лучше) и проиграть в воображении ситуацию, когда нас накрыла тревога, а мы вспомнили и применили какую-либо из описанных техник.

Можете подумать о типичных ситуациях, когда вас накрывает, и представить, что такая ситуация происходит в будущем. Вообразить, как вы останавливаетесь, что делаете конкретно — какое из пяти упражнений.

Или вспомнить ситуацию из недавнего прошлого и проиграть ее в воображении, но уже по другому сценарию. В этом варианте важно не впасть в сожаления и самообвинения вроде «ну почему я поступил так нерационально». Задача этого перепроигрывания — репетиция и тренировка.

Еще один скользкий момент — ждать, что техника поможет быстро. Вот прям подышали — и мерзкая тревога пошла на спад. Так, к сожалению, не будет. Потому что если мы уже начали тревожиться, то концентрация гормона стресса в нашей крови растет, она не может снизиться за одну секунду. Тревога приходит быстро, а уходит медленно. Поэтому мы можем, например, подышать, немножко успокоиться и подождать. Если начать требовать от себя успокоиться тут же, это все равно не выйдет, но вдобавок к тревоге можно испытывать злость, расстройство и беспокойство из-за того, что тревога не проходит. Поэтому, если она уже началась, дайте ей время пойти на спад плавно.

Итак, вы протестировали на себе разные техники, поняли, как они работают, проанализировали свои мысли по поводу их применения. Вы великолепны!

Почему бы нам теперь просто не остановиться на этих техниках и не разойтись?

Дело в том, что техники помогают справиться только с острой ситуативной тревогой, когда что-то случилось и нужно успокоиться. Однако тревога бывает также хронической. И еще бывает, что ситуация, вызывающая тревогу, затягивается. Тогда это кризис, и с помощью одних техник быстрой помощи с ним не справишься.

Как Петя со страхом электричек — делал эти техники, но они помогали ненадолго.

Почему? Давайте разбираться.

Краткие выводы

• Тревога нас обманывает.

• Есть простые техники, которые помогают снизить тревогу.

• Эти техники нужно тренировать, чтобы они пришли в голову тогда, когда будут нужны.

Глава 3. Панические атаки

Сила разума способна победить страх, отчаяние и уныние.

Зощенко. Перед восходом солнца

Может ли остановиться сердце от паники? Что такое паническое расстройство и как от него избавиться

У Энтони был тяжелый день. С утра он подрался, выяснилось, что его дядя хочет убить кого-то в ресторане его друга, визит к маме не задался, ему уже за сорок, и его преследуют мысли, что он всего добился поздно.

И вот вечером на праздновании дня рождения сына он жарит мясо и видит, что вдобавок ко всему его любимые утки улетели из бассейна.

Тони хватается за сердце, теряет сознание и падает навзничь.

Так начинается сериал «Клан Сопрано». И так большинство людей представляют себе панические атаки.

Но они выглядят совсем не так. Почему? Давайте разбираться.

Паническая атака — это острый приступ тревоги. Но как мы узнали из главы 1, эмоции не приходят в одиночку сами по себе как абстрактные сущности. Практически всегда они несут с собой ощущения в теле и реальные изменения физиологических показателей.

Сильная тревога может вызывать целый букет ощущений:

• удушье, нехватка воздуха, боль в груди, ком в горле;

• сердце выпрыгивает из груди, нестабильное сердцебиение, боль в области сердца;

• головокружение, туман в голове, чувство шаткости;

• покалывание в руках, потливость;

• боль в животе, позывы в туалет, тошнота;

• ощущение, что мир как бы за стеклом, чувство нереальности происходящего.

При панической атаке эти ощущения становятся настолько сильными, что человек думает, что он умрет здесь и сейчас. Неприятный опыт, мягко говоря.

Откуда берется интенсивный страх?

Это древняя реакция организма — «борьба или бегство». Если древний человек встречался с опасностью, у него было три варианта: 1) напасть самому; 2) убежать или 3) в случае, если бежать или бороться уже поздно, — прикинуться ветошью, т. е. замереть.

Для борьбы или бегства нужны немалые ресурсы организма, поэтому, когда мы воспринимаем (ключевое слово — «воспринимаем») что-то как опасность, включается физиология: сердце начинает колотиться, чтобы давать больше крови для действия, дыхание учащается, вдох становится интенсивнее выдоха, и содержание кислорода в крови подскакивает (гипервентиляция), как следствие, начинает кружиться голова, мышцы напрягаются, готовые к действию, кровь отливает от конечностей к туловищу (на случай утери конечности в схватке), тело покрывается потом (для охлаждения или — спекулятивная версия — чтобы стать более скользким и выскользнуть из лап хищника). Деперсонализация и дереализация — тоже наши помощники, они помогают не принимать происходящее так близко к сердцу, это наша анестезия в момент опасности.

Паническая атака — реакция организма на психологический стресс или какие-то физиологические изменения (например, похмелье). Разовые или периодические панические атаки могут случаться практически с любым человеком. Паническое расстройство развивается, когда эти атаки становятся частыми, внезапными, и человек начинает бояться их наступления.

Ночные панические атаки — это те же самые приступы, только ночью.

Около 44–71 % людей с паническим расстройством переживали ночную паническую атаку хотя бы один раз[35].

Как возникают панические атаки?

В этой главе мы будем говорить о паническом расстройстве, но на самом деле многие процессы, которые я в ней описываю, наблюдаются и при других расстройствах. А методы терапии — экспозиция и поведенческие эксперименты — работают далеко не только для паники, но и для обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стресса и др. Понимание этих принципов может быть полезно людям и без расстройств, чтобы справляться со страхами обычной жизни.

Паника — результат неудовлетворенности жизнью, подавления эмоций или родового проклятья?

Людям часто хочется объяснить все одной причиной. Тематические блогеры любят писать что-то вроде: «Тревожное расстройство — это результат неудовлетворенности жизнью. Вы просто живете не свою жизнь, поэтому тело подает такие сигналы». Или: «Вы подавляете свои эмоции, и они находят выход в панических атаках».

И, в общем-то, эти причины действительно могут быть факторами расстройства. Но в современной психиатрии принято рассматривать причины возникновения болезни комплексно.

Как и в случае большинства психических расстройств, для объяснения причин обычно используется модель стресс-диатеза.

Диатез — это предрасположенность к развитию болезни, биологическая и генетическая. Это почва, на которой может вырасти, а может и не вырасти тревожное расстройство, в зависимости от условий среды и того, что мы туда посадим.

По данным близнецовых исследований, наследуемость панического расстройства составляет около 40 %[36].

Отец Тони Сопрано, как мы узнаем по ходу сериала, тоже страдал от панического расстройства.

При этом, хотя генетическая предрасположенность к паническому расстройству подтверждается, «ген паники» обнаружен до сих пор не был, как и «ген депресии», «ген социофобии» и прочие другие гены. Дело в том, что, с одной стороны, участвовать в развитии расстройства могут разные сочетания генов, с другой — определенное сочетание генов может обеспечивать уязвимость к широкому кругу тревожных расстройств[37].

Имеются данные о том, что психологические травмы или плохое обращение в раннем возрасте — важный фактор риска наряду с тревожным темпераментом, который характеризуется нейротизмом и чувствительностью к тревоге[38].

Нейротизм — это общий фактор риска для тревожных и депрессивных расстройств. Это тип темперамента, при котором человек склонен испытывать больше негативных эмоций (тоска, тревога). Узнать выраженность у себя этой черты можно, например, заполнив «Пятифакторный опросник личности», его еще называют «Большая пятерка», который легко найти в интернете.

Поговорим о стрессе.

Чувствительность к тревоге может приобретаться в результате личного опыта (история тяжелых болезней или травм) или наблюдений за другими (например, тяжелые болезни или смерть членов семьи). Основная идея при паническом расстройстве — телесные симптомы представляют опасность.

Когда-то человек узнал эту идею и проникся ею. Чаще всего это случается в детстве.

Это может быть прямое научение от других людей, например родители придавали много внимания и значения здоровью и разным симптомам. Часто люди с паническим расстройством задним умом уже понимают, что у кого-то из родителей было паническое расстройство. Например, папа или мама часто хватались за сердце, носили с собой таблетки «от гипертонии» или задыхались.

Или люди попадали в ситуации, вызывающие чувство опасности: травля в школе, жизнь в опасных, неблагополучный районах, недостаток внимания и пренебрежение со стороны родителей — например, ребенка надолго оставляли дома одного, — бандитские 90-е и угрозы семье, тюремное заключение родителей. Это одна крайность. Другая, наоборот, суперзащищенное детство и так называемое вертолетное родительство, когда ребенка излишне опекают и защищают от опасностей. Помните, как в фильме «Амели»? Отец главной героини обнаруживает у нее вымышленный порок сердца и оставляет на домашнем обучении. А здесь-то в чем проблема? В том, что ребенок не получает достаточно собственного опыта преодоления трудностей и совладания с опасностями. Подробнее об этом мы поговорим в главе 8.

Для Амели все заканчивается благополучно, но в моем альтернативном сценарии фильма после переезда в Париж она вполне могла бы страдать от панического расстройства и мыслей, что с ее сердцем что-то серьезно не так.

То есть у нас получается комбинация: предрасположенность (диатез), генетическая предрасположенность, темперамент и ранний опыт плюс спровоцировавшие события (стресс) — стрессовые события жизни = начало расстройства.

Как видим, неудовлетворенность текущей жизнью может быть одним из факторов текущего стресса, но она не будет единственной или ключевой причиной.

Ждем дальнейших исследований на эту тему, но пока можно сделать вывод: паническое расстройство (а также депрессия и другие расстройства) — это не каприз, не дурной характер и не дань моде (да-да, такое я тоже слышала), т. е. это не выбор человека, а сочетание генов, которое он не выбирал, раннего опыта, который он не выбирал, и жизненных стрессов, которых он предпочел бы избежать.

То есть пазл сложился: родился ребенок с генетической предрасположенностью и чертами нейротизма. Когда он рос, родители чрезмерно реагировали на вопросы здоровья и опекали. Или, наоборот, пренебрегали им и не защищали его. Потом он вырос, и в жизни началась (продолжилась) полоса стрессов — в семье и на работе. И вот однажды, как раз по пути на работу, в метро, летом, когда было особенно душно, он почувствовал, что сердце колотится и он задыхается. Случилась первая паническая атака. Это может стать триггером, спусковым крючком для начала расстройства. А может не стать — зависит как раз от того, была ли готова для этого почва.

Дальше, если все развивается по сценарию расстройства, запускаются так называемые поддерживающие механизмы — процессы, которые не дадут атакам просто уйти в прошлое.

Эти процессы во многом универсальны для проблем, которые в народе называются психосоматическими.

Давайте вспомним Петю из главы 2. У него появился страх ездить на электричках после того, как он узнал о теракте на вокзале в новостях.

Семья у Пети была благополучная, но родители много его опекали. Согласно семейной легенде, у него было слабое здоровье, его часто оставляли дома, и у него было маловато опыта взаимодействия с внешним миром. Мама до сих регулярно звонит Пете напомнить, что у него слабое здоровье, и ему нужно беречь себя. Это Петин диатез.

Что касается Петиного стресса, теракт пришелся не на самый лучший период в Петиной жизни. У него был напряженный сезон на работе — коллега уволился, и его нагрузку повесили на Петю. Пете всегда было сложно отказывать людям, и тут ему было трудно постоять за себя, и вот уже как полгода он выполнял в два раза больше обязанностей за ту же зарплату. Петя расстраивался и злился, но ничего не мог поделать с этой ситуацией. Петя жил с девушкой Катей, но отношения у них не ладились. Секс практически исчез из его жизни, зато было много недовольства со стороны Кати.

Вы можете сказать, что Петя просто неудачник, но это не так. Он умный и симпатичный молодой человек, который оказался не на своем месте в жизни.

После того как его испугал теракт, Петя начал испытывать страх в электричках, потом в метро и в другом транспорте. Однажды после утренней ссоры со своей девушкой он ехал на работу в автобусе, и у него сильно закружилась голова. Он начал задыхаться, сердце колотилось как бешеное, воздуха не хватало, перед глазами все плыло. Петя вышел на ближайшей остановке и вызвал скорую, так как у него было абсолютно четкое ощущение, что он умирает. Скорая приехала, врачи померили давление, сделали укол, сказали, что опасности для жизни нет, и уехали. Ситуация испугала Петю побольше, чем террористы. Одно дело, когда они скрываются где-то там, далеко, и ты можешь никогда с ними не встретиться. Другое дело, когда твое собственное сердце начинает вести партизанскую войну против тебя и ты от него никуда не можешь деться.

Чем были вызваны эти ощущения на автобусной остановке, он так и не понял. Петя сходил к кардиологу, сделал ЭКГ, потом холтеровское ЭКГ. Все, в общем, было в порядке. Но панические атаки продолжали случаться. Теперь они уже не были привязаны к электричкам или автобусам. Они могли произойти дома, на работе, в транспорте тоже, в магазине, короче, где угодно.

Что случилось с Петей? После первой атаки может остаться страх, что она повторится.

Острый страх страха, развивающийся после первых панических атак, объясняется двумя факторами.

Фактор 1. Интероцептивное обусловливание, или обусловленный страх перед внутренними сигналами (например, повышение частоты сердечных сокращений). Оно возникает по принципу условного рефлекса. Как у собаки Павлова звонок связывается с едой, так у человека какое-то изменение внутренних ощущений (сердцебиения, дыхания) может связываться с опасностью. Когда нам страшно, мы хорошо запоминаем — адреналин способствует запоминанию. Поэтому первые панические атаки могут очень быстро обучить наш мозг, что симптомы, которые мы испытали, — признак надвигающейся катастрофы, притом что это вообще-то неправда[39].

Проблема осложняется тем, что ощущения, на которые реагирует человек с паническим расстройством, могут происходить на подпороговом уровне восприятия, т. е. человек не замечает их на сознательном уровне, а мозг уже успевает считать и начать бить тревогу. Поэтому может казаться, что паника возникает как гром среди ясного неба.

Эти ощущения бывают вызваны такими повседневными вещами, как эмоции (часто гнев или перевозбуждение), или такими безобидными событиями, как физические упражнения (одышка, сердцебиение), чрезмерное употребление кофе (сердцебиение) или быстрый переход из вертикального положения в горизонтальное (головокружение)[40]. Так, наш Петя поссорился с девушкой — это вызвало у него эмоции: гнев, грусть, вину — и изменения в теле, сопровождающие эти эмоции. К этому добавилась духота в автобусе, и возник букет физических симптомов, который начал нарастать, как лавина.

Фактор 2. Катастрофическая искаженная оценка телесных ощущений, которая может происходить непроизвольно.

Самые частые страхи при панических атаках — это «я сейчас умру» и «я потеряю над собой контроль».

Если мы воспринимаем ситуацию как опасную, то мозг включает реакцию тревоги. Парадокс панического расстройства в том, что человек саму тревожную реакцию начинает воспринимать как опасную, тем самым усиливая ее[41].

Но откуда вообще берутся сами ощущения?

Человек с паническим расстройством, скорее всего, скажет вам: «О’кей, я катастрофизирую. Но эти ощущения же откуда-то берутся?»

И действительно, если по нескольку раз в неделю случаются приступы сильного сердцебиения, или головокружения, или удушья, у этого же должна быть причина.

Причины, согласно современному пониманию, — уже описанное интероцептивное обусловливание и повышенная чувствительность к внутренним ощущениям. Повышенная чувствительность к внутренним ощущениям — источник очень многих психосоматических проблем.

В нашем теле постоянно что-то происходит. Сердце бьется, легкие расширяются и сжимаются.

Легкие танцуют, а мы не замечаем этого танца. Желудок переваривает еду, кишечник сокращается и расслабляется, мочевой пузырь наполняется и т. д. Целая вселенная интероцепции (ощущений от внутренних органов). Вас не удивляло, что обычно в жизни мы не ощущаем эти процессы? Ведь они происходят в непосредственной близости от нас.

Этому есть несколько объяснений.

Селективное внимание. Внимание — ресурс, и ресурс не бесконечный. Мозг фильтрует несущественную сенсорную информацию, чтобы сосредоточиться на том, что, по его меркам, в данный момент важнее. Это известно как селективное внимание. Когда биологический процесс функционирует нормально и не требует немедленного вмешательства, наш мозг может «игнорировать» его, чтобы отдать предпочтение другим сенсорным или когнитивным задачам, например наслаждению чаем или чтению книги.

С эволюционной точки зрения постоянное восприятие каждого биологического процесса могло бы быть изнурительным и отвлекающим. Наши предки должны были сосредоточиваться на немедленных угрозах или возможностях для выживания, а не на том, как у них стучало сердце или дышали легкие. В результате наш мозг эволюционировал, чтобы отдавать предпочтение определенным ощущениям и процессам перед другими.

Привыкание. Со временем мозг может привыкнуть к определенным ощущениям или биологическим процессам. Когда ощущение повторяется или присутствует постоянно, наша осведомленность о нем может стать меньше, потому что мы к нему адаптировались. Например, мы можем не постоянно чувствовать одежду на коже или ощущать дыхание.

Периферическая и центральная нервная система. Некоторые биологические процессы регулируются периферической нервной системой и могут не всегда достигать нашего сознательного восприятия. Например, автономная нервная система контролирует функции, такие как сердечный ритм и пищеварение, которые обычно работают без нашего сознательного участия. Соответственно, нам не нужно держать их в поле внимания.

Начавшиеся панические атаки могут дать мозгу сигнал: «Эй, детка, с твоими внутренними ощущениями что-то не так. Надо быть повнимательнее к ним». Перефразируя Ф. Ницше, если долго смотреть в бездну, бездна начнет разговаривать с тобой.

Когда мы начинаем прислушиваться, внутренние органы и системы могут начать разговаривать с нами. Как в фильме «Бойцовский клуб»: «Я — Разбитое Сердце Джека, потому что Тайлер бросил меня. Как мой отец. Как все вокруг»[42].

Давайте проведем эксперимент.

Замечаете ли вы сейчас ощущения от одежды на теле? Думаю, до того, как я спросила, не замечали или не думали об этом. Но сейчас какие-то ощущения должны были появиться. Оцените степень их проявления от 0 до 10.

Теперь на пару минут направьте свое внимание на эти ощущения. Просканируйте свое тело на предмет соприкосновения с одеждой. Как она ощущается? Где больше чувствуется? Это приятно или нет? Колет или трет? Может, где-то давит? Пройдите сверху вниз. Футболка или майка как чувствуются на коже? Пояс? Нижнее белье? Есть ли на вас носки? Ощущаете ли давление резинки?

Пройдитесь еще раз по точкам соприкосновения с одеждой.

Как теперь интенсивность ощущений? Стало их больше?

Примерно так происходит при паническом расстройстве. Только ощущения от одежды для нас — нейтральная информация. А внутренние ощущения от тела — важная и потенциально опасная (если там вдруг что-то идет не так и надо звать помощь). Поэтому внимание само может притягиваться и раскручивать ощущения.

Для некоторых расстройств, например для синдрома дереализации / деперсонализации[43], характерна, наоборот, недостаточная чувствительность к ощущениям.

Вопросы роли интероцепции достаточно сложны и еще не до конца изучены. Одни ученые утверждают, что при наличии соматоформных и схожих расстройств людям свойственно испытывать, улавливать больше ощущений. Другие считают, что ощущения возникают как ошибка предсказания, совершаемая мозгом, т. е. сигналы изнутри идут неоднозначные, и мозг расшифровывает их как боль или опасность. И в таком случае мы имеем дело со сниженной чувствительностью к внутренним ощущениям, что довольно неожиданно.

Данные метаанализа пока больше поддерживают вторую модель, но это предмет дальнейших исследований[44].

У человека с паническим расстройством может возникнуть еще один вопрос: «А почему вы, собственно, так уверены, что мои интерпретации искажены? Неужели нельзя упасть в обморок, задохнуться, получить инфаркт при панической атаке?»

Вот даже в сериале «Клан Сопрано», с эпизода из которого мы начали эту главу, показано, что при панической атаке человек хватается за сердце и падает на пол. Но если Тони Сопрано и падал в обморок, то причиной тому было не паническое расстройство.

Сами панические атаки не опасны — проблема в том, что их симптомы можно перепутать с симптомами других, менее безобидных расстройств. Поэтому, перед тем как лечить паническое расстройство, стоит проконсультироваться с терапевтом, кардиологом, эндокринологом, пульмонологом и гастроэнтерологом — в зависимости от того, какие симптомы у вас преобладают.

Обычно к психиатру / психологу / психотерапевту люди приходят уже в крайней степени отчаяния после всех перечисленных соматических врачей, а также парочки астрологов заодно. Но другие крайности тоже возможны — когда человек игнорирует симптомы серьезного расстройства и списывает все на «стресс». Обычно это не тот тип отношения к болезням, при котором развивается паническое расстройство. Но начинаем обследование мы в любом случае с исключения соматических болезней.

Самые распространенные страхи у людей с паническим расстройством — «я упаду в обморок, у меня остановится сердце, я сойду с ума и потеряю контроль, я задохнусь». Ну примерно как Тони Сопрано драматически падает навзничь. Так давайте посмотрим, насколько типична и реалистична все-таки эта картинка при паническом расстройстве.

Можно ли упасть в обморок?

Это маловероятно, и вот почему. Вспомним, что паническая атака — реакция борьбы или бегства в ответ на опасность, т. е. это реакция активации организма, при которой артериальное давление растет, сердцебиение усиливается, дыхание учащается, и организм готовится бороться или убегать, и эти физиологические процессы создают такие спецэффекты в виде всяких разных ощущений, не всегда приятных. Может учащаться пульс, может кружиться голова, может казаться, что мир вокруг какой-то нереальный. Изнутри эти ощущения действительно похожи на то, что, по нашим представлениям, предваряет потерю сознания. Поэтому страх потерять сознание при паническом расстройстве часто очень распространенный и понятный. Но обморок — противоположное состояние. То есть при обмороке артериальное давление обычно падает, и поэтому потеря сознания при панической атаке маловероятна.

Но для обмороков есть одно исключение — это страх крови. Если человек боится вида крови, при виде ее он действительно может потерять сознание и упасть в обморок. Потому что в этом случае артериальное давление как раз резко падает. Есть разные теории, почему это случается. Зачем нам это нужно? Согласно некоторым предположениям, это нужно для того, чтобы уменьшить потерю крови в случае травмы, когда мы видим кровь. Возможно, кто-то рядом получил повреждение, и нам тоже грозит опасность, или это наша собственная кровь, поэтому давление падает, тем самым уменьшая вероятность большой кровопотери.

Но, строго говоря, это уже не паническое расстройство, а фобия (страх вызывается конкретным внешним объектом).

Может ли остановиться сердце?

От панической атаки сердце не останавливается. Сердцебиение может усилиться, но это сравнимо с небольшой физической нагрузкой.

У панической атаки и сердечного приступа есть схожие симптомы, такие как учащенное сердцебиение, одышка, потливость, боль в груди. Однако при панической атаке симптомы могут длиться около 15–30 минут, а потом исчезнуть, в то время как симптомы сердечного приступа не проходят до оказания медицинской помощи. Сердечный приступ чаще всего происходит во время физической активности. Панические атаки возникают вне зависимости от физической активности. Также сердечный приступ может не сопровождаться болью в груди или другими симптомами.

Если молодой человек, не имеющий факторов риска, испытывает боль в груди, вероятность сердечного приступа очень мала. Факторы риска здесь — возраст, образ жизни, сопутствующие заболевания, масса тела, уровень артериального давления.

Характер боли может определить тип приступа, который она сопровождает. Острая боль за грудиной или боль, сосредоточенная в одном небольшом участке, связаны с панической атакой. Эта боль имеет колющий характер, она кратковременна, длится около 5–10 секунд. При сердечном приступе жалуются на давящие, сжимающие боли в груди, которые распространяются в левую руку, могут отдавать в правую, а также в шею, межлопаточную область и длятся долго, не проходят.

Но поскольку характер боли при панической атаке связан с фокусом внимания и конструированием мозгом ощущений, то от прочтения симптомов сердечного приступа у больного паническим расстройством локализация боли может измениться, так как он может начать ждать боль в тех местах, где она бывает при инфаркте.

Бывает еще так, что у человека есть и сердечно-сосудистая патология, и паническое расстройство. В таких случаях обсудите непосредственно со своим врачом-кардиологом, как вам отличить одно от другого и какие существуют красные флаги для обращения за медицинской помощью. Желательно, чтобы в таком случае ваш врач-кардиолог, психиатр и психолог работали в связке друг с другом. Не стесняйтесь спросить психолога, как он относится к контактам со смежными специалистами. Вашей задачей будет способствовать обмену такими контактами. Кроме того, вам надо будет дать свое согласие на обсуждение вашего случая. Такая коммуникация между врачами и психологами — дополнительный фактор успеха терапии.

Можно ли задохнуться?

Ощущения нехватки дыхания при панической атаке — частый симптом. При этом действительно может казаться, что воздуха не хватает и что есть опасность задохнуться.

Объясняется это эффектом гипервентиляции. Часть реакции борьбы или бегства — учащенное дыхание. Это учащение может происходить незаметно, но в его результате обычный баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается. Грубо говоря, мы выдыхаем больше углекислого газа, чем обычно. А центр регуляции дыхания ориентируется именно на уровень углекислого газа, а не кислорода. Получается, что кислорода фактически достаточно, но мозг включает ложную команду «надо вдохнуть», а вдыхать и так некуда, потому что человек вдыхает больше, чем выдыхает. И тут нужно контринтуитивно выдыхать. Этот эффект мы разбирали в главе 1, когда говорили о диафрагмальном дыхании.

При панических атаках и тревоге стандартная рекомендация — замедление дыхания и удлинение выдоха.

Можно ли сойти с ума?

Сильная тревога и реакция борьбы или бегства могут вызывать изменения не только в физиологии, но и в восприятии. Это эффекты деперсонализации / дереализации. Они нужны для того, чтобы уменьшить вред для психики при грядущей ожидаемой опасности. По сути, это просто некоторое ощущение отстраненности от происходящего.

Деперсонализация — отстраненность от ощущения себя. Может возникнуть чувство наблюдения себя словно со стороны. Ощущения деперсонализации / дереализации достаточно трудно вербализовать и описать словами. Это что-то странное.

«В меня как будто кто-то вселяется и немного выталкивает из тела, а я не могу ничего сделать… Это отражение моего лица. В такие гиблые дни я часто его рассматриваю. Ничего я не понимаю в этом лице. Лица других людей наделены смыслом. Мое — нет. Я даже не знаю, красивое оно или уродливое. Думаю, что уродливое, поскольку мне это говорили. Но меня это не волнует. По сути, меня возмущает, что лицу вообще можно приписывать такого рода свойства — это все равно что назвать красавцем или уродом горсть земли или кусок скалы»[45].

Дереализация — это чувство отстраненности от внешнего мира. Может возникать ощущение, что между тобой и миром — стеклянная перегородка, а звуки и цвета как будто приглушены: «Как будто проваливаешься куда-то из тела и становишься наблюдателем, но видишь все от первого лица, не со стороны, ощущение замедления времени, воздух становится другим…

…Я опираюсь рукой на сиденье, но тут же отдергиваю руку — эта штуковина существует. Вещь, на которой я сижу, на которую я оперся рукой, называется сиденье. Они нарочно все сделали так, чтобы можно было сидеть: взяли кожу, пружины, ткань и принялись за работу, желая смастерить сиденье, а когда закончили, получилось вот это. Они принесли это сюда, вот в этот ящик, и теперь ящик катится, качается, и стекла в нем дрожат, и в своей утробе он несет эту красную штуку. Да это же скамейка, шепчу я, словно заклинание. Но слово остается у меня на губах, оно не хочет приклеиться к вещи. А вещь остается тем, что она есть, со своим красным плюшем, который топорщит тысячу мельчайших красных лапок, стоящих торчком мертвых лапок. Громадное, повернутое кверху брюхо, окровавленное, вздутое, ощерившееся всеми своими мертвыми лапками, брюхо, плывущее в этом ящике, в этом сером небе, — это вовсе не сиденье. С таким же успехом это мог бы быть, к примеру, издохший осел, который, раздувшись от воды, плывет по большой, широкой реке брюхом кверху, плывет по большой, серой, широко разлившейся реке, а я сижу на брюхе осла, спустив ноги в светлую воду. Вещи освободились от своих названий. Вот они, причудливые, упрямые, огромные, и глупо называть их сиденьями и вообще говорить о них что-нибудь. Я среди Вещей, среди не поддающихся наименованию вещей. Они окружили меня, одинокого, бессловесного, беззащитного, они подо мной, они надо мной. Они ничего не требуют, не навязывают себя, просто они есть»[46].

Это неприятно, но оно не опасно. Люди часто принимают эти ощущения за признаки надвигающегося психоза или симптомы шизофрении.

Дереализация / деперсонализация действительно может случиться в обоих вариантах (при панике и при психозе). Но при психотических состояниях это не единственный симптом. Должны присутствовать так называемые позитивные и негативные симптомы — галлюцинации, бред, отсутствие мотивации, эмоциональное уплощение, нарушения мышления. И ощущения деперсонализации / дереализации будут длиться дольше, чем при паническом расстройстве.

В некоторых случаях развивается так называемый синдром деперсонализации / дереализации. При этом состоянии человек боится этих ощущений и катастрофизирует их. Работает тот же цикл фокуса внимания, что и при паническом расстройстве. Лечится оно также экспозицией.

Если у человека действительно паническое расстройство, то несмотря на то, что панические атаки могут случаться часто, а ожидаемые катастрофы — никогда.

Почему так?

Избегание и охранительное поведение

Небольшой экскурс в историю и теорию.

Первые эксперименты по формированию страха у людей на основе павловского условного рефлекса проводились в 1920-е годы.

Уотсон и Рейнер[47] провели эксперимент на 11-месячном малыше — эксперимент назвали «Маленький Альберт».

На первом этапе эксперимента Альберту давали поиграть с белой крысой. Обычно дети любят пушистых зверьков, и Альберт с удовольствием играл с крысой.

На втором этапе ученые стали проводить обусловливание — издавали громкие неприятные звуки, когда Альберт играл с крысой: гремели жестяными тарелками или делали что-то подобное. Это было безусловным сигналом опасности для ребенка. Через некоторое время произошло обусловливание — безусловный стимул (звук) связался с условным стимулом (крыса), и ребенок стал крысы бояться.

После этого началось самое интересное: ребенок испытывал страх и отказывался играть с крысой даже в отсутствие громких звуков. И более того, произошла генерализация страха: Альберт стал избегать другие объекты, похожие на крысу, например белого кролика. То есть страх распространился на другие похожие стимулы. Через какое-то время и в других условиях (в другой комнате) ребенку опять показали белую крысу, и он уже боялся ее меньше — страх начал угасать. Если условный стимул не подкрепляется безусловным (какое-то время при появлении крысы ученые не гремят тарелками), то страх угасает.

Этот эксперимент послужил основой для развития поведенческой теории и терапии фобий и тревожности. Фобия — выученная реакция. Она распространяется на похожие стимулы. Хорошая новость заключается в том, что ей можно разучиться. Разучитесь. Вы великолепны!

Но через какое-то время оказалось, что не все так просто. Непонятно, где человек приобрел фобию, ведь не всегда ей предшествовала какая-то травматическая ситуация.

Эксперимент с маленьким Альбертом

Эксперимент Скиннера с голубями

Оперантное обусловливание Скиннера

И вот пришел Беррес Скиннер[48] со своими голубями и крысами. В 1930-х он начал изучать новый вид научения — оперантное научение, или инструментальное обусловливание. Суть в том, что у животных закреплялось то поведение, за которым следовало вознаграждение. Если поведение не подкрепляется или наказывается, оно угасает. Так, голубя можно научить нажимать на конкретный кружок на стенке ящика, если давать ему вкусняшку, когда он делает движение в нужном направлении. Этот тип обучения называется оперантным, потому что голубь, человек или собака здесь не пассивные объекты, с которыми просто происходит научение. Они активные субъекты, которые оперируют действиями во внешнем мире и через это получают опыт и учатся. То есть научение зависит от их действий.

Двухпроцессная теория научения Маурера — Миллера

Как подкрепляется избегание при тревожных расстройствах у людей?

Человеку же никто не дает конфетку за то, что он остался дома.

Перед выходом из дома, если есть страх испытать паническую атаку в парке или страх выступлений, поднимается тревога. А когда человек избегает, выходит из ситуации или не входит в нее, тревога снижается. Бум! Это приятно, и это подкрепление. Получается, чем больше избегаешь, тем сильнее закрепляется этот эффект.

Избегание становится привычкой: трехфакторная теория

Люди могут предсказывать возникновение пугающей ситуации. Например, появились первые признаки телесного недомогания — это может быть предвестником панической атаки для человека с паническим расстройством. В предсказании участвуют мозговые структуры, которые развились позднее, чем те, которые отвечают за страх и побег (миндалина, амигдала). Таким образом избегание отделяется от вызвавшей его первоначально опасности и начинает жить само по себе, становится привычкой.

Немного нейробиологии

Дальше индивид выберет избегание, даже если опасности нет, а само по себе избегание вредит его жизни. Было показано, что вентральный стриатум более вовлечен в изучение нового действия, в то время как дорсальный стриатум более тесно связан с формированием привычки этого действия. Виды поведения, зависящие от вентрального стриатума, также имеют тенденцию к более легкому исчезновению в процессе обучения вытеснению, в то время как типы поведения, зависящие от дорсального стриатума, часто устойчивы к вытеснению[49].

Таким образом, с повторяющимися проявлениями поведения избегания нейронные пути, связанные с этим поведением, могут сдвигаться в сторону дорсального стриатума как у животных, так и у людей[50]. В этом случае поведение избегания может стать недостаточно адаптивным — условный стимул больше не указывает на угрозу, появление милого кролика больше не предвещает грохот посуды, но избегание уже закрепилось и стало привычкой, которую так просто не подвинешь. Подобным образом люди могут избегать страшных стимулов даже в отсутствие реальной угрозы. Совокупно эти результаты подтверждают трехфакторный процесс научения избеганию: павловский (как у маленького Альберта), инструментальный (как у голубей) и основанный на привычках.

Так избегание пугающих стимулов стало считаться одним из основных поддерживающих механизмов тревожных расстройств.

При социальной тревожности человек избегает общения или показывать свою тревогу, при посттравматическом стрессе избегает того, что напоминает ему о травме, при паническом расстройстве старается избегать ощущений собственного организма.

Но избегание не всегда очевидно. При паническом расстройстве, например, человек может вроде бы ничего не избегать, если не присоединилась агорафобия. При социальном тревожном расстройстве тоже практически невозможно избегать людей полностью. Человек ходит на работу, на учебу, того, чего он боится, не происходит, но тревога и страх не угасают.

Британский ученый, профессор Центра тревожных расстройств и травмы при Институте психиатрии в Лондоне Пол Салковскис сформулировал для этого такое объяснение: избегание принимает другую форму. Оно есть, просто не так заметно.

Например, преподаватель со страхом выступлений придет читать лекцию, но всегда будет учить ее заранее (избегать, таким образом, пауз или импровизации) или контролировать голос, чтобы не было слышно, что тот дрожит. Или человек с паническим расстройством будет выходить из дома, но брать с собой корвалол, чтобы успокоиться в случае чего. Спортсмен-любитель с паническим расстройством может даже заниматься бегом и плаванием, но всегда следить за пульсом с помощью часов, чтобы точно не выходить за пределы «безопасных» пульсовых зон.

Эти стратегии безопасности Пол Салковскис назвал охранительным поведением[51].

Охранительное поведение — действия, выполняемые (как явно, так и скрыто) с целью предотвратить пугающие последствия. Многие виды охранительного поведения полезны и адаптивны. В частности, в тех случаях, когда поведение действительно может снизить опасность, например проверить температуру воды перед тем, как залезать в ванну, или посмотреть в обе стороны перед тем, как переходить дорогу. Однако когда стратегии безопасности связаны с воспринимаемыми угрозами, а не с реальной опасностью, они либо не нужны, либо могут усугублять и поддерживать тревожность.

Выявление феномена охранительного поведения помогло объяснить парадоксальную штуку: люди с тревожными расстройствами регулярно сталкиваются с ситуациями, когда их страхи не подтверждаются, но при этом они остаются убеждены, что опасность была очень близко. Человек с паническим расстройством никогда не умирает от панических атак. Но если он использует охранительное поведение, например всегда дышит по квадрату или выпивает таблетку, то возникает объяснение: «Если бы я этого не сделал(—а), то точно сошел(—шла) бы с ума / умер(—ла)». Таким образом идея об опасности не ослабляется, а только усиливается[52].

Примеры типичного охранительного поведения при панике:

• пытаться старательно контролировать мысли при страхе сойти с ума;

• опираться на предметы (к примеру, продуктовую тележку в супермаркете, стол при чтении лекции) или ходить при головокружении и опасениях потерять сознание;

• делать глубокий вдох при чувстве нехватки воздуха и боязни задохнуться;

• лечь на диван, чтобы не перегружать сердце при опасении сердечного приступа;

• стараться контролировать свое поведение при страхе потерять над собой контроль.

Зачастую это поведение даже усиливает пугающие ощущения. Например, перемещаясь на онемевших ногах, человек ощущает себя еще более неустойчивым; глубокое и учащенное дыхание (гипервентиляция) вызовет ощущение еще большей нехватки кислорода.

Помимо того что охранительное поведение используется во время панических атак, многие прибегают к нему и между приступами. Например, опасаясь сердечного приступа, человек может пытаться избегать любого перенапряжения, которое, на его взгляд, ослабляет сердце, например секса, тяжелой пищи, и существенным образом ограничивать физическую нагрузку. Подобным образом человек, опасающийся, что сильная тревога может привести к гибели или сумасшествию, может избегать любых стрессовых событий.

Пол Салковскис в статье «Роль поведения в поддержании тревоги и паники: взгляд когнитивного психолога» пишет:

«Для объяснения неспособности тревожных пациентов воспользоваться естественными опровержениями гипотезы о когнитивных процессах предполагается функциональная и внутренне логическая связь между когнитивными процессами и поведением… Другими словами, человек, паникующий из-за убеждения, что катастрофа неизбежна, будет делать все, что, по его мнению, может предотвратить катастрофу. Человек, боящийся потерять сознание, сидит, а человек, боящийся инфаркта, воздерживается от физических упражнений и т. д. Таким образом, пациент не только испытывает немедленное облегчение, но и ненамеренно “защищает” свою веру в потенциальную катастрофу, связанную с конкретными ощущениями. Каждая паническая атака, вместо того чтобы рассматриваться как опровержение, становится еще одним примером того, как чуть не произошла катастрофа: “Я был близок к потере сознания столько раз: мне нужно быть осторожным, ведь однажды я не смогу предотвратить это”. Это означает, что трудности тревожных пациентов воспользоваться естественными опровержениями могут быть связаны с тем, что неслучившиеся катастрофы, вместе с охранительным поведением, не работают как опровержение и иногда воспринимаются как подтверждение “едва не случившейся катастрофы”»[53].

Так, наш Петя не перестал ездить на работу и не перестал пользоваться общественным транспортом. Хотя иногда, когда чувствует себя утром тревожно, все-таки едет на работу на такси, что, правда, влетает ему в копеечку. Но у Пети всегда с собой есть успокаивающие таблетки на случай, если ему станет плохо, и он стал избегать нагрузки — не ходит по лестнице, чтобы не учащалось сердцебиение, не пьет кофе. Петя также завел привычку мерить пульс и давление, чтобы «держать их под контролем». Все эти действия немного успокаивают его в моменте, но при этом поддерживают идею «я слабый, с моим организмом что-то не так».

Как охранительное поведение влияет на восприятие опасности, видно в следующем эксперименте с участием студентов.

Перед началом эксперимента зададим им два вопроса:

1. Насколько важно перед уходом из дома проверять, выключена ли плита?

2. Насколько опасно оставлять плиту невыключенной?

Дальше участников рандомно распределим на три группы.

Первая группа будет экспериментальная — ее участникам мы даем задание проверять, выключили ли они плиту, каждый раз перед выходом из дома определенное число раз (много).

Вторая группа сравнения — эти студенты просто отслеживают, проверяли ли они, выключена ли плита.

Третья группа контрольная — они страдают меньше всего, им никаких заданий не даем.

Потом отпускаем студентов на неделю с этими тремя типами заданий. Через неделю задаем те же два вопроса.

Каков результат?

Первая группа: убежденность в том, что нужно проверять плиту перед выходом, у них повысилась. Также у них значительно усилилось восприятие опасности не проверить плиту.

Вторая группа: убежденность в необходимости проверки плиты и опасности не проверять понизились.

Третья группа: ничего не изменилось.

Вывод: из-за того что студенты просто изменили свое поведение, изменились и их представления о мире. Если бы можно было представить, что мозг думает что-то сам по себе, он бы думал примерно следующее: «Если я проверяю плиту, значит, это действительно нужно делать и опасно не проверить!»

Чувствовать себя глупо неприятно никому, а мозгу и подавно. «Я проверяю плиту непонятно зачем», — когнитивный диссонанс, это плохо, неприятно. «Я проверяю плиту, значит, это зачем-то нужно», — спасательный круг мозга к приятному когнитивному соответствию.

Как это все влияет на тревогу? У студентов первой группы, которые вели себя так, будто кухонные плиты — источник повышенной опасности, однозначно повысилась тревога. То есть студентам дали установку на охранительное поведение, и из-за этого у них повысилось восприятие опасности[54].

После таких открытий терапевты стали стараться искоренить все виды избегания у клиентов. А клиенты в процессе терапии стали чувствовать стыд и вину, если им не удавалось испытать полноценную тревогу и отменить все виды избегания.

Однако дальнейшие исследования показали, что не все так просто с избеганием и иногда оно может быть полезным.

Избегание может быть нормальной реакцией, когда человек сталкивается с пугающей ситуацией и при этом эмоционально дистанцируется. Например, когда страдающий аэрофобией летит в самолете и при этом использует свои способы переключить внимание.

Второй вариант — избегание может быть полезным, когда оно добавляет ощущение контроля за ситуацией. Например, у человека арахнофобия. Мы начинаем уменьшать избегание и делаем экспозицию (про нее ниже) с пауком. Если человек может сам отдалить и приблизить паука в этом случае, это дает чувство контроля над ситуацией и помогает, а не мешает избавиться от страха[55], [56].

«Пусть панические атаки унесут в тайгу собаки». Как это лечить?

Если атаки происходят эпизодически, на фоне какой-то стрессовой ситуации, это может считаться нормой в рамках реакции на стресс.

Если у вас недавно начались панические атаки, как не довести их до панического расстройства?

• Как всегда, стоит начать с наблюдения за собой и изучения вопроса. В каких ситуациях возникают приступы? Что я в этот момент думаю / чего я боюсь? Какие именно симптомы меня пугают? Что я делаю, чтобы успокоиться / избежать воображаемой катастрофы? Например, вы заметили, что в метро сердце у вас стучит как-то сильнее обычного, и интерпретируете это следующим образом: «Мне сейчас станет плохо, и никто не поможет!» Эту часть можно сделать самому, следующие три — проще с психотерапевтом.

• Пересмотреть свое отношение к пугающим симптомам. Например: «Если я замечаю сердцебиение, это говорит о моей тревоге. Я раньше не падал в обморок в метро, и мало шансов, что упаду сейчас, так как тревога активирует мой организм, а не наоборот».

• Пересмотреть свое отношение к страху как таковому: «Страх — это неприятно, но не опасно, я могу позволить этим симптомам и ощущениям существовать и не пытаться избавиться от них. Тогда через какое-то время они пройдут сами». Техника осознанности здесь может быть в помощь[57].

• Не избегать мест, ситуаций и активности, которые вас пугают, а, наоборот, постепенно намеренно ходить в эти места и заниматься пугающими делами. Этот шаг требует подготовки и понимания того, что происходит. Здесь проще с психотерапевтом.

Если состояние дошло до пределов расстройства, то лучше обратиться к психо- или фармакотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия — наиболее широко изученный и подтвержденный метод психотерапии для лечения панического расстройства. Она может быть эффективной как в индивидуальной, так и в групповой форме. Два больших метаанализа сообщают о значительных показателях эффективности в 1,55 (реакция составляет 63 %) и 0,90. КПТ для панического расстройства также эффективна при сопутствующих состояниях и может улучшить исход сопутствующих состояний[58].

Легко ли лечится паническое расстройство?

Тревожные расстройства изучены достаточно хорошо. Основной компонент терапии при паническом и других тревожных расстройствах — метод экспозиции[59].

Экспозиционная терапия — это эффективный метод. Но эффективный не значит стопроцентный.

Давайте разбираться, что значит «эффективно».

По данным лонгитюдных исследований можно сказать, что примерно треть пациентов с ПР вылечиваются, треть получают облегчение симптомов, треть признаются резистентными к терапии[60], [61].

Свежий метаанализ эффективности терапии тревожных расстройств у подростков показал, что после психотерапии ремиссии достигает примерно треть клиентов (36 %)[62]. Правда, это психотерапия в целом, почему-то КПТ использовалось только в одном исследовании из семнадцати.

Чем дольше и сильнее расстройство, чем раньше оно началось, тем хуже прогноз.

Вывод: лучше не тянуть и не ждать, «пока само пройдет».

Если у вас тревожное расстройство, шанс получить облегчение довольно высок, но с оговорками и не на сто процентов. Так что, если вы давно страдаете от тревожного расстройства и не вылечиваетесь, дело может быть не в вас и даже не в терапии, а в наличии отягощающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия vs фармакотерапия

По рекомендациям NICE (National Institute of Clinical Exellence) и общества клинических психологов (Div12), предлагается два вида лечения для панического расстройства:

• когнитивно-поведенческая терапия;

• фармакотерапия (антидепрессанты)[63], [64].

Рассмотрим основные техники когнитивно-поведенческой терапии.

Если расстройство началось недавно и выражено несильно, можно попробовать применить их самостоятельно. В иных случаях лучше использовать это описание как дополнение к психотерапии.

Прошел год после начала панических атак у Пети. Его отношения с девушкой еще сильнее ухудшились. Но Пете трудно было расстаться с ней еще и потому, что ездить в какие-то публичные места он мог только в ее компании. Сил на работу стало меньше, но он еще как-то заставлял себя работать, хотя иногда брал больничные из-за тревоги. Петя обошел всех возможных врачей, но диагноз, который объяснял бы происходящее, ему так и не поставили. Ему ставили вегето-сосудистую дистонию, но что это такое, Петя толком не понял. Врачи давали разные рекомендации вроде «поменьше нервничать», «больше отдыхать» и «заниматься спортом». Но проблема в том, что, когда Петя пробовал заниматься спортом, он немедленно начинал нервничать. Как-то Петр наткнулся на статью о паническом расстройстве в интернете и заподозрил у себя этот диагноз. Петя сходил к врачу-психиатру, тот прописал ему антидепрессант и рекомендовал когнитивно-поведенческую психотерапию. Так Петя попал к психологу.

Этап 1. Формулирование

КПТ в любом виде вы начнете с формулирования. Формулирование, или концептуализация, — выстраивание гипотез о том, какие процессы и за счет каких механизмов поддерживают расстройство. Часто мы делаем концептуализацию симптомов в графическом виде из кружочков и стрелочек.

Распишите ваше расстройство по пунктам.

Первая паническая атака.

Что ей предшествовало? Какая была жизненная ситуация тогда?

С каких симптомов она началась?

Какие были мысли?

Что вы сделали? Каково было ваше поведение?

Типичная паническая атака сейчас.

Триггеры: что может спровоцировать атаку? Какие внутренние ощущения или ситуации?

Симптомы: какие телесные симптомы доминируют сейчас?

Мысли / интерпретации: какие мысли приходят в голову? Какое значение вы придаете этим симптомам?

Фокус внимания / мониторинг: где ваше внимание? Следите ли вы за состоянием / симптомами? Почему?

Поведение: что вы делаете, чтобы не произошло то, чего боитесь? Избегаете ли чего-то? Какое охранительное поведение вы используете?

Такое разделение помогает, во-первых, трансформировать хаос в некоторую структуру. Во-вторых, выделить мишени вашей работы — с какими конкретно мыслями и каким поведением вы будете работать.

Например, так может выглядеть концептуализация Пети:

Триггеры: из внутренних ощущений это сердцебиение. Внешние — духота, много людей.

Симптомы: сердцебиение, ощущение нехватки воздуха.

Мысли: «Если колотится сердце, это признак сердечно-сосудистой катастрофы».

Фокус внимания: внутренний, слежу за симптомами.

Поведение: стараюсь что-то сделать, чтобы замедлить сердцебиение: замедляю движения, сажусь, пью таблетки. Ищу медицинскую помощь: изучаю ближайшие медучреждения, гуглю информацию в интернете.

Цикл паники Пети

Этап 2. Наблюдение и мониторинг

Чтобы дополнять концептуализацию и формировать у себя навык наблюдения, можно вести дневник наблюдения за паническими атаками.

Ведение дневника помогает включить эффект наблюдателя — безоценочное наблюдение за процессом изменяет сам процесс.

Например, когда записываешь расходы, то автоматически начинаешь тратить меньше. Или когда считаешь, сколько раз заходишь в соцсети в течение дня, обычно начинаешь делать это реже. Так работает эффект наблюдателя.

Когда начинаешь безоценочно наблюдать за паническими атаками, их, может, не становится меньше, но сама позиция наблюдателя дает нам возможность вмешаться в процесс и начать изменения. Только ключевое слово здесь — «безоценочное», потому что, если считать калории, скорее всего, возникнет желание съесть больше. А фиксируя атаки с мыслями «О нет, еще одна атака, это провал!», можно только усугубить ситуацию, поскольку это не наблюдение с исследовательской позиции, а попытка грубого вмешательства.

Любое изменение начинается с изучения.

Применительно к тревоге / плохому настроению / другим нежелательным эмоциям стоит начать изучать их, чтобы изменить. И еще: само по себе наблюдение уже внесет изменения!

Почему наблюдение действует таким магическим образом?

Одно из объяснений — когда мы наблюдаем за собой, то становимся в так называемую метапозицию (от греч. μετά — «абстрагированность», «обобщенность», «промежуточность»). Это означает, что мы не вовлекаемся так сильно в процесс, за которым наблюдаем, и, как следствие, нам проще влиять на него.

И здесь парадокс: если наблюдать за процессом оценочно (например, «я должен(—на) во что бы то ни стало тревожиться / сидеть в социальных сетях / тратить меньше»), то метапозиции не видать как своих ушей, и контролировать ситуацию сложнее.

Структура дневника такая же, как в концептуализации выше:

• триггеры;

• симптомы;

• эмоции;

• мысли;

• поведение.

Оценить, помогает ли вам терапия, можно с помощью короткого опросника ниже.

На каждой шкале ниже отметьте число, соответствующее вашему ответу:

0 — панических атак не было

1 — одна паническая атака за две недели

2 — одна-две панические атаки в неделю

3 — как минимум три панические атаки в неделю, но в среднем менее одной в день

4 — одна или более панических атак в день

1. Какова была частота панических атак в течение двух последних недель? Определите по шкале от 0 до 8.

2. Насколько серьезную проблему панические атаки представляют для вас сейчас? Определите по шкале от 0 до 8.

3. Насколько часто в течение последних двух недель вы избегали ситуаций (или нуждались в том, чтобы вас кто-то сопровождал) из-за страха, что можете запаниковать / у вас могут возникнуть симптомы? Определите по шкале от 0 до 8.

Петя нашел приложение для мониторинга своих симптомов и начал отмечать их в дневнике. Туда же он записывал свои оценки симптомов и поведение.

Заполняйте опросник раз в неделю и отслеживайте, происходят ли изменения. Иногда это происходит так плавно, что мы их не замечаем. А замечать и признавать улучшения — важно.

Этап 3. Изменение мыслей

Декатастрофизация

После того как вы заполнили дневник и расписали свою концептуализацию, у вас должен набраться пул мыслей, типичных для ваших приступов.

Важно точно сформулировать свои мысли в виде логических связок «если… то…». Безобидным симптомам придается катастрофическое значение. «Если [вставьте ваш симптом], то [вставьте пугающее вас последствие]».

Мы выясняем причины и последствия симптомов. Сначала пугающие варианты — те, которые приносит нам в голову паника. Потом альтернативные.

Что означает симптом?

К чему он может привести?

Формат такой: если [симптом], то [последствие].

Например:

«Если у меня бьется сердце, значит, случится инфаркт, оно остановится, и я умру».

«Если у меня кружится голова, значит, я упаду в обморок».

«Если я чувствую дискомфорт в животе, значит, произойдет непроизвольная дефекация».

Дальше могут быть еще цепочки пугающих последствий:

«Если я упаду в обморок, другие люди подумают, что я жалкая».

«Если у меня станет плохо с сердцем, мне никто не поможет».

Когда вы пишете свои мысли, уделите время размышлениям: «Что подтверждает эти мои прогнозы?» Можете выписать подтверждения отдельно.

Теперь основная наша задача — найти альтернативные объяснения и сформулировать прогнозы. Тревожное расстройство организовывает наше мышление так, что мы буквально не видим информацию, которая ему противоречит.

Вот какие альтернативы сформулировал Петя со своим психологом.

Катастрофическая оценка: «Если колотится сердце, это признак инфаркта, и я умру».

Вопросы, которые можно задать себе:

Сколько раз у меня уже так колотилось сердце? Сколько раз я умирал(—а)? Стучит ли так сердце у других людей? Как они к этому относятся? Говорил ли мне врач о каких-либо кардиорисках? Каких именно, если да?

Рациональная мысль: «Если колотится сердце, это, во-первых, фокус моего внимания мог усилить это ощущение. Во-вторых, такое же сердцебиение я чувствую на беговой дорожке. Я чувствовал(—а) себя так раньше во время панической атаки и не умер(—ла). Это очень неприятное переживание, но оно не угрожает жизни».

Катастрофическая оценка: «Если у меня поднимается тревога, значит, я потеряю контроль».

Вопросы, которые можно задать себе:

Что вообще значит потерять контроль? Как это будет выглядеть? Сколько раз у меня была тревога? Сколько раз я вот так терял(—а) контроль?

Рациональная мысль: «Если у меня поднимется тревога, скорее всего, я буду в гиперконтроле. Мне кажется, что я теряю контроль, но это всего лишь временное ощущение, вызванное тревожностью. Оно пройдет, и я верну контроль».

Катастрофическая оценка: «Если я чувствую изменения восприятия, значит, я схожу с ума».

Вопросы, которые можно задать себе:

Что значит сойти с ума? Это психоз? Какие еще существуют симптомы психоза, кроме изменения восприятия? Мой психолог / психиатр говорил мне о риске развития у меня психотического состояния?

Рациональная мысль: «Если я чувствую изменения восприятия, скорее всего, это симптомы тревоги. У меня нет симптомов психоза или бредового расстройства. Это общая мысль во время панических атак. Многие люди переживают это, и это не значит, что я схожу с ума. Это физическая реакция на стресс».

Катастрофическая оценка: «Если я потеряю сознание в присутствии других, они меня осудят и не помогут».

Рациональная мысль: «Даже если у меня произойдет паническая атака в присутствии других, они, скорее всего, окажутся понимающими и поддерживающими, а не осуждающими. Стресс или тревожность переживают большинство людей».

Катастрофическая оценка: «Я не смогу справиться».

Рациональная мысль: «Я уже справлялся(—ась) с паническими атаками, и у меня есть стратегии, как это делать. Это тяжелое переживание, но я смогу преодолеть его».

Катастрофическая оценка: «Я задохнусь».

Рациональная мысль: «Мне кажется, что я задыхаюсь, но на самом деле я все равно дышу. Это ощущение вызвано гипервентиляцией и пройдет, как только я восстановлю контроль над дыханием».

Катастрофическая оценка: «Это никогда не закончится».

Рациональная мысль: «Панические атаки ограничены по времени, и эта атака тоже когда-нибудь закончится. Мне просто понадобится терпение, и надо использовать техники релаксации».

Катастрофическая оценка: «Я упаду в обморок».

Рациональная мысль: «Мне может казаться, что я чувствую слабость, но маловероятно, что я действительно упаду в обморок. Это ощущение является частью реакции “борьба или бегство”, и оно пройдет».

Хитрость в том, чтобы научиться задавать себе вопросы и искать аргументы, желательно из своей жизни, которые тревожное расстройство от вас прячет. Готовые рациональные мысли могут поддержать, но лучше работают собственные кастомные ответы на катастрофические оценки.

Этап 4. Экспозиция и поведенческие эксперименты

Этот этап я рекомендую делать под руководством психолога, поскольку у этой техники, несмотря на кажущуюся простоту, много нюансов исполнения.

Экспозиция — золотой стандарт терапии тревожных расстройств. Это душа и основное действующее вещество лекарства от хронической тревоги.

Если основной поддерживающий механизм тревоги — избегание, то противоположное избеганию действие — столкновение с пугающими ситуациями. Если регулярно с ними сталкиваться, то, что изначально пугало, перестает пугать. В этом магия экспозиции.

В изначальном, классическом варианте экспозиционной терапии считается, что основной магический ингредиент — механизм габитуации (от англ. habituate — «привыкать»), т. е. привыкание к стимулу и снижение реакции на него.

Пример такого привыкания: вы приезжаете к бабушке на дачу, а у нее там старый холодильник ЗИЛ. Он ужасно шумный, но через какое-то время этот шум становится фоном, и вы перестаете его замечать. Вы привыкли, т. е. произошла габитуация.

Если продолжить объяснение тревожного расстройства через метафору холодильника, то при этом виде расстройства человек не успевает привыкнуть к шуму холодильника. Как только он заходит на кухню и слышит этот дребезг, то выходит. И так каждый раз он прерывает контакт со стимулом до того, как успеет привыкнуть к нему. Экспозиция — это все равно что посидеть с холодильником подольше и дать себе привыкнуть к его звуку.

Согласно этой теории, страх постепенно угасает и, по идее, больше не возвращается.

Но в жизни часто происходит по-другому. Страх может пройти… а потом вернуться снова, причем довольно легко.

Еще проблема этого подхода в том, что, если страх угас не полностью, лечение считается незавершенным. В таком случае получается, мы поддерживаем идею, что тревога — это нечто очень плохое. А эта идея противоречит духу терапии, потому что мы, напротив, хотим перестать ориентироваться на тревогу.

Современный вариант экспозиции предполагает несколько другой механизм. Он называется ингибиторным научением, или научением подавлению. Его идея в том, что к одной ассоциации с условным стимулом, например «лифты = опасность», или «метро = опасность», или «сердцебиение (как в случае панического расстройства) = опасность», добавляется другая ассоциация: этот объект не опасен. И эти две ассоциации начинают соревноваться, какая из них первой будет извлечена из памяти. Поэтому этот тип научения называется научением подавлению — мозг учится подавлять старую ассоциацию (связанную со страхом) и использовать новую. Новая — «я могу проехать на лифте, даже если мне тревожно, и катастрофы не происходит».

Если экспозиция работает как обучение, то в применении такого механизма есть несколько моментов, которые делают его более эффективным.

Должно быть нарушение ожиданий. Мы лучше учимся, если удивляемся, поэтому перед экспозицией делаем прогноз. Например, я поприседаю, и у меня поднимется пульс — насколько он поднимется, как я думаю? Как долго он будет держаться? Насколько тревожно мне будет от 0 до 10? И как долго? И оцениваем потом в процессе по этим вопросам: а как на самом деле? А насколько точно я спрогнозировал(—а)?

Поэтому перед каждой экспозицией важно понимать, чего именно вы боитесь и какие мысли проверяете. А потом делать выводы: это случилось или нет?

Комбинация видов экспозиции

Научение будет более надежным, если совмещать разные виды экспозиций в одной.

Например, при паническом расстройстве совмещать поход в торговый центр с чашечкой кофе. Поход в ТЦ — пугающий стимул, потому что много людей и сложно уйти быстро, и чашечка кофе — пугающий стимул, потому что разгоняет сердцебиение. Совместим их! И получим более надежный результат.

Экспозицию нужно делать до донца жизни. Новые ассоциации, как выученные в школе стихи, забываются со временем, поэтому периодически в течение жизни нужно будет делать так называемые поддерживающие экспозиции.

Избавляться от скрытого избегания и охранительного поведения

Если мы носим с собой таблетки, двигаемся с осторожностью, спрашиваем других, все ли будет в порядке, выходим на улицу только с сопровождением и т. п., это не дает мозгу возможности научиться, что «того, чего я боюсь, не происходит». Потому что все время остается отговорка — этого не произошло, потому что я выпила таблеточку, или была не одна, или замедлилась. Нужно, чтобы в результате мозг научился мысли «это не опасно» без всяких отговорок.

Разнообразие

Мы лучше учимся, если делаем это в разных местах и в разных вариантах. Так и с экспозицией: чтобы мозг легче достал новую ассоциацию, она должна быть прописана у него в разных контекстах. Если в классическом варианте экспозиции делаются по четкому плану, от наименее пугающей ко все более страшным, то для лучшего обучения можно их делать хаотично.

Побудьте акыном[65] — описывайте и называйте эмоции и ощущения, которые испытываете в момент экспозиции.

Мы уже много говорили о том, что называние эмоций помогает снизить их остроту. В момент экспозиции применяйте техники описания эмоций[66].

Ограничения экспозиции

Экспозицию не делают при сопутствующей депрессии — сначала нужно вылечить или облегчить ее симптомы. Не делают при наличии суицидального риска. Экспозицию нельзя делать принудительно. Она не должна включать объективно опасные ситуации (например, высовываться из окна, стоять на краю моста и т. п.).

В целом экспозицию стоит как минимум начинать делать под присмотром квалифицированного психолога и по показаниям специалиста.

Научившись, вы сможете делать поддерживающие экспозиции самостоятельно.

Виды экспозиции

1. Экспозиция in vivo. Мы буквально идем и делаем то, что нам страшно. Например, едем на метро.

2. Экспозиция в воображении. Иногда сделать то, что страшно, невозможно или слишком сложно. Тогда мы можем попасть в эту ситуацию в воображении. Такой подход мы часто используем для страха полетов, например. Или при посттравматическом стрессовом расстройстве, когда пугающая ситуация — это прошлое.

3. VR/AR экспозиция. Виртуальная и дополненная реальность могут помогать нам создавать пугающие стимулы. Например, большая аудитория людей для выступления в виртуальной реальности или паук в дополненной реальности.

4. Интероцептивная экспозиция. Столкновение со своими внутренними ощущениями. Это тот вид экспозиции, который мы чаще всего применяем при паническом расстройстве.

При интероцептивной экспозиции можно никуда не ходить. Главное, попробовать вызвать или усилить ощущения, которые пугают, например сердцебиение, головокружение, покалывание в пальцах.

С интероцептивной экспозиции и начал Петя со своим психологом. Петя приседал, поднимался и спускался по лестнице, — важно было проследить повышение пульса и учащение сердцебиения. Затем он попробовал проехать по обычному маршруту без сопровождения своей девушки, постепенно увеличивая продолжительность маршрута.

Вот мы сформулировали мысли на этапе 3. Например: «Если у меня поднимается тревога, значит, я потеряю контроль».

Задали себе вопросы и нашли адаптивный ответ: «Если у меня поднимется тревога, скорее всего, я буду в гиперконтроле. Мне кажется, я теряю контроль, но это всего лишь временное ощущение, вызванное тревожностью. Оно пройдет, и я верну контроль».

Но как этот ответ проверить и поверить в него? Для нашего эмоционального мозга лучший аргумент — это собственный опыт. Чтобы получить такой опыт, мы проводим серию экспериментов, они же будут по совместительству экспозициями, так как их обычно страшновато делать.

Примеры экспериментов

Все описанные эксперименты лучше делать с психологом, специализирующимся на поведенческой терапии и тревожных расстройствах.

Упражнение «Бег на месте»

Катастрофическая оценка: «Если колотится сердце, это признак инфаркта, и я умру». Или: «Это признак надвигающейся панической атаки. Если она началась, то будет усиливаться, пока я не потеряю контроль или не сойду с ума».

Сформулируйте прогноз. Помните о принципах современной экспозиции? Нам нужны ожидания, и желательно увидеть, как они не оправдываются. Поэтому сформулируйте прогноз от вашей эмоциональной части. Скажем: «Мне будет очень тревожно, если я почувствую сердцебиение. Тревога поднимется до девяти-десяти и будет держаться так бесконечно. Мне станет плохо, и придется вызывать скорую».

Эксперимент: активно бежим на месте, имитируя физическое напряжение. Можно приседать, можно походить по лестнице. Во время эксперимента оценивайте ваш уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Старайтесь не использовать охранительное поведение. Например, не замедляйтесь, если стало страшно. Такие способы снизить тревогу всегда оставят оговорку из серии «сердце не остановилось, потому что я не бежала слишком быстро».

Результат: сбылись ли прогнозы? Сколько по времени вы бежали? Остановилось ли сердце? Как вела себя тревога?

Выводы: что эти результаты означают для вас? Что они говорят о начальной мысли?

Вывод может быть примерно следующий: «Сердцебиение неприятно, но, похоже, мое сердце может выдержать активную работу. Тревога поднимается, но меньше, чем при панической атаке. Скорее всего, потому, что в этом случае я понимаю причину сердцебиения (я бегу). Когда у меня начинает стучать сердце как бы ни с чего, у этого тоже есть причина, просто она не так очевидна. Я могу выдерживать тревогу, не избегая и не теряя контроля при этом».

Результат: сделав это упражнение, человек может продемонстрировать, что он не теряет контроль и не падает в обморок, даже когда испытывает усиление физических ощущений, аналогичных тем, что возникают во время панической атаки.

Еще возможные примеры экспериментов / экспозиций при паническом расстройстве.

Гипервентиляция

Катастрофическая оценка: «Если я чувствую головокружение, то могу упасть, потерять сознание и контроль».

Эксперимент: сознательная гипервентиляция (активные вдохи и выдохи) в течение короткого времени (например, одной-двух минут).

Результат: человек может наблюдать, что, хотя он может чувствовать головокружение и испытывать тревогу, он не упадет в обморок, и это демонстрирует, что гипервентиляция сама по себе не приводит к потере сознания.

Выводы: я переоцениваю опасность головокружения.

Деперсонализация — смотрим в зеркало

Катастрофическая оценка: «Если я себя чувствую странно, кажется, что я — это не я, значит, я схожу с ума».

Эксперимент: смотрим себе в глаза в зеркало в затемненной комнате. Это вызывает ощущения деперсонализации / дереализации.

Результат: человек может испытать дискомфорт, но не сойдет с ума. Этот эксперимент помогает опровергнуть убеждение, что панические атаки приводят к сумасшествию.

Выводы: иногда нормально чувствовать себя странно.

Экспозиции и поведенческие эксперименты делаются до тех пор, пока человек не привыкнет к дискомфортным ощущениям, и тревога не снизится. А также пока не станет слабее вера в грядущую опасность.

Пройдите по своим «любимым» автоматическим интерпретациям, посмотрите, изменилась ли вера в них. Убедитесь, что для каждой такой интерпретации у вас сформулированы альтернативные объяснения.

Петя под наблюдением психолога проделал несколько экспериментов.

Выпивал чашку кофе, чтобы посмотреть, насколько реально поднимается пульс в течение дня.

То, насколько точно Петя оценивал свои ощущения, тоже подвергалось проверке. Когда Петя чувствовал сильное сердцебиение, он делал прогноз пульса и давления, а потом измерял их. Он сделал так три раза и увидел, что всегда завышает цифры.

Петя выбирал наиболее людные часы для поездки и ехал в автобусе, выдерживая тревогу. Один раз он проездил на автобусе два часа, пока тревога не начала снижаться. Так он получил собственный опыт, что тревога рано или поздно снизится, даже если с ней ничего не делать. Этот эксперимент был переломным в течении его расстройства. После него приступы сердцебиений и тревоги пошли на спад. Иногда они возвращались, но Петя не шел на поводу у тревоги, не использовал охранительное поведение, и тогда тревога отступала.

Позже Петя начал заниматься бегом. Он стал чувствовать себя лучше и сильнее.

Свои проблемы с девушкой и с работой он тоже начал решать с помощью поведенческих экспериментов. Он мог провести эксперимент, чтобы проверить гипотезу: «Если я откажусь брать еще одну задачу, начальник на меня наорет и уволит». Эксперимент: Петя претворял свою идею в жизнь. Результат: на него не орали и не увольняли, так как он на самом деле ценный сотрудник. Петя начал пробовать отказываться делать то, чего он делать не хотел, хотя поначалу это вызывало сильный дискомфорт. Петя говорил себе: «Окей, я испытываю тревогу, если нужно сказать Мише, что я не смогу ему помочь. Тревожно на 8 из 10. Это нормально, так как я редко отказываю людям. Я постараюсь это сделать вместе со своей тревогой и посмотрю, как долго она будет длиться потом». На работе Пете дали повышение и взяли наконец сотрудника, чтобы снять с Пети часть его нагрузки.

Рассказы моих подписчиков: опыт с экспозицией

T.: «Я в какой-то момент стала плохо себя чувствовать в транспорте, казалось, что стошнит в автобусе или упаду в обморок. Проводила себе экспозицию. Сидела, сколько максимально смогу. Потела, пульс поднимался, страшно было. Если совсем становилось плохо, то выходила. Постепенно прошло».

О.: «У меня история такая. Я когда-то была преподавателем в вузе, оказалась на этой работе случайно и совершенно не имела педподготовки. Мой синдром самозванца тогда разошелся не на шутку, помню, перед первыми парами у меня натурально сводило живот от тревоги и страха.

Тем не менее работать надо, и я шла на пары. Было ужасно сложно и тяжело первые разы, но постепенно привыкла, конечно. Проработала три года. Не скажу, что потом стало совсем просто, но позитивный опыт и опора на него очень помогали.

Тогда, кстати, началась моя терапия, когда я поняла, что сама не вывезу такие сильные чувства.

Сейчас, когда мне предстоит делать что-то новое / сложное / незнакомое, я вспоминаю этот опыт, и он меня поддерживает».

Л.: «У меня в детстве было что-то типа фобии, но ближе к ОКР все-таки: я боялся, что ночью за мной бдит какая-то сущность, и если я буду активным в кровати, то что-то будет, поэтому надо смирно лежать и не высовываться из-под одеяла.

Как-то я не мог уснуть: постоянно то пятка зачешется, то ухо. Но страшно же.

В итоге я выбесился и начал просто искать эту сущность (хотя было все еще страшно), но я уже не выполнял требование “смиренности”.

Так и избавился, наверное, от страха».

А.: «Мой опыт: как-то перед полетом началась тревога, а в самолете — моя первая паничка. Я, естественно, не знала, что это, и еще себе там навыдумывала (типа я сейчас умру, из-за меня самолет посадят в ближайшем аэропорту, и всем будет неудобно).

После этого я боялась ездить в другие города, особенно летать, так как вдруг что-то подобное произойдет.

После этого всего (я посетила сеансы психотерапии, начала понимать, откуда ноги растут, и все такое) мы с подругой должны были лететь в другой город. Я думала, что к этому готова. Но в ночь перед полетом я ужасно тревожилась, не могла уснуть, ревела от страха и хотела уже отказаться от всего. В аэропорту меня резко отпустило.

Потом, через год, я должна была лететь одна, но настолько боялась, что у меня случилась истерика. Я ревела навзрыд и говорила близким, что не хочу лететь (хотя очень хотела и планы были грандиозные). В итоге я никуда не полетела, и это стало для меня ударом по самооценке, что ли, мне было стыдно и грустно, что так произошло.

Но в этом году я смогла одна полететь, было тревожно, но не так сильно, конечно.

Надеюсь, в скором времени это для меня не будет проблемой».

И.: «У меня было паническое расстройство. Было очень тяжело. Помогло то, что в дебютный эпизод подруга-психиатр сказала: просто изучи, что это такое. Процесс изучения вывел на КПТ-шные тренинги и книги. По сути, из острой фазы вышла благодаря самопомощи. До определенного времени мне помогал мой склад ума — я «прилежно» вела дневники, смэры, диспуты, таблички экспозиций до / после и т. д. и т. п. + релаксации по Джекобсону + медитации. Короче, я себе разработала систему с расписанием и тетрадочками. Это довольно быстро выровняло. А потом перестало работать, так как стало затыком по типу “если я не буду делать это идеально, я никогда…” — и пошло-поехало. Тут нужно было дать себе передохнуть, отвалить от себя. И ПА как-то отвалились сами».

М.: «Не знаю, можно ли это уже называть паническим расстройством, но несколько лет назад у меня сначала было три-четыре панических атаки за пару месяцев. Первые разы проходило только после вызова скорой. Потом еще года полтора спонтанные периоды повышенной тревоги, но без жестких телесных проявлений, как было при атаках. Вдобавок был страх, что может снова случиться паническая. В самом начале исключил кофе и залпом читал “Поговорим о панических атаках”. Сразу сообразил, что не стоит запираться дома, поэтому пытался продолжать такую же активную жизнь, как обычно. Позже нашел КПТ-терапевта. В ходе терапии постепенно полегчало. Кажется, мне помогла установка на простое пережидание атак и более легких приступов тревоги без попыток с этим бороться. Позже, уже в случае с тревожными мыслями типа “сейчас меня опять накроет”, по совету терапевта представлял мысль написанной на баннере и безучастно “смотрел” на нее».

Как вы видите, люди справлялись с паническим расстройством и другими страхами как самостоятельно, так и с помощью психотерапии. У вас тоже все получится!

Вопросы подписчиков

• Входят ли медитации и расслабляющее дыхание в современные протоколы [терапии панического расстройства]?

Вопрос — что называть медитацией. Википедия дает такое определение:

Медитация (от лат. meditatio — «размышление») — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Медитация может рассматриваться как вид созерцания (лат. contemplatio).

Определение очень широкое, поэтому неудивительно, что люди называют медитацией все что угодно. Чаще всего мы все же называем медитациями конкретные упражнения из буддийской традиции. Например, медитация любящей доброты или медитация на дыхание. Такие медитации не входят в современные протоколы, но могут использоваться как вспомогательные техники при любом расстройстве, не только паническом.

Есть разные современные протоколы. Если возьмем классический когнитивно-поведенческий протокол «Паническое расстройство» Д. Кларка, П. Салковскиса (2009)[67], то в нем нет рекомендаций делать расслабляющее дыхание и медитации.

В книге Адриана Уэллса «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии»[68] даются техники работы с вниманием — тренинг внимания и отстраненное наблюдение (detached mindfulness). Но, строго говоря, это не медитации.

В протоколах терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ) тоже будут присутствовать техники работы с вниманием и дистанцированием от катастрофических интерпретаций. Это, скорее, метафоры, которые помогают выработать безоценочное отношение к мыслям.

• Интересно, исследовать негативные эмоции — это тоже экспозиция?

Да, столкновение с негативными эмоциями может быть экспозицией. Есть такой вид избегания — избегание своих эмоций, его еще называют экспериментальным избеганием.

Поэтому столкновение с негативными эмоциями, такими как стыд, вина, отвращение, грусть, тоже может быть вариантом экспозиции.

• Как облегчить работу с экспозицией? Если в ней страшно и тяжело?

Можно использовать техники из главы 2 об острой тревоге. Главное, не использовать их всегда, чтобы они не превратились в охранительное поведение. Обратите также внимание на техники самосострадания.

Краткие выводы

• Панические атаки — это еще не обязательно паническое расстройство. Они могут быть вариантом нормы или проявлением другого расстройства.

• Панические атаки не опасны для организма, от них не останавливается сердце, не происходит удушье и даже упасть в обморок довольно сложно.

• Если подозреваете у себя паническое расстройство, лучше сходите к врачу. Чем дольше затягивать с лечением, тем сложнее потом лечиться.

• Экспозиция — основной метод психотерапии паники. Не избегайте своих внутренних ощущений, и все наладится.

Глава 4. Тревога уходит в тело

Он не договорил и зарыдал громко от нестерпимой боли сердца, упал на стул, и оторвал совсем висевшую разорванную полу фрака, и швырнул ее прочь от себя, и, запустивши обе руки себе в волосы, об укрепленье которых прежде старался, безжалостно рвал их, услаждаясь болью, которою хотел заглушить ничем не угасимую боль сердца.

Н. В. Гоголь. Мертвые души

Почему болит тело, когда страдает душа?

Панические атаки, о которых мы говорили в предыдущей главе, — это пример острых приступов тревоги. Как мы увидели, физиологически они безвредны. Но как влияет на тело хронический стресс?

«Я стала чаще болеть».

«У меня болит то рука, то спина».

«Кишечник совсем вышел из-под контроля».

«У меня болит вроде как зуб, но врачи ничего не находят».

«Мне часто не хватает дыхания, как будто ком стоит в горле».

Такие жалобы мне приходится слышать на консультациях, хотя я и не врач-терапевт. Дело в том, что причина этих болей действительно может быть в психологическом состоянии. С такими жалобами можно идти к психиатру или клиническому психологу, если другие специалисты не обнаружили патологий или найденные патологии не объясняют тяжесть симптомов.

Длительный хронический стресс, к сожалению, может увеличить риск развития разных заболеваний: сердечно-сосудистых патологий, хронических функциональных и органических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК)[69], хроническая головная боль[70], синдром болезненного мочевого пузыря — интерстициальный цистит (ИЦ)[71], эндометриоз[72] и др.[73]

Но при этом хронический стресс может приводить к появлению разных телесных симптомов и без вызывающих их болезней.

Например, у Ромы болит спина, но врачи не находят никакой причины, которая могла бы вызывать такие симптомы; у Миши начал болеть как будто зуб, но стоматологи ничего не находят.

Возможны такие варианты сочетания стресса, наличия соматической болезни и симптомов:

1. Стресс — > увеличил риск развития болезни — > болезнь — > боли и симптомы.

2. Стресс — > увеличилась чувствительность к телесным ощущениям — > нет болезни — > боли и симптомы.

3. Стресс — > психические расстройство (генерализованное тревожное расстройство, ГТР, депрессия) — > физические проявления (усталость, мышечное напряжение) — > боли и симптомы.

Если из-за таких болей и симптомов — неважно, вызванных соматической болячкой или нет, — человек начинает избыточно тревожиться, это может перерасти в расстройство тревоги о здоровье.

Физиологическая сторона боли называется ноцицепция. Это активность нервных волокон, передающая стимулы в периферическую и центральную нервную систему. Ткань повреждается — сигнал об этом передается в спинной и головной мозг. Но не всегда это происходит так линейно.

Например, бывает, что мы не чувствуем боли, хотя повреждение тканей очевидно.

Один из таких случаев — травма баскетболиста Кевина Вейра, который получил открытый перелом в ходе игры и не понял этого сразу. Он был так увлечен, что продолжал играть, пока не увидел бегущего к нему тренера с гримасой ужаса на лице.

USA Today описывает случай строителя, который пришел к дантисту с жалобой на «легкую зубную боль и нерезкое зрение». В результате рентгена выяснилось, что у него в черепе 10-сантиметровый гвоздь, который попал туда шесть дней назад во время работы на стройке, но он не заметил этого.

Ну или более тривиальные случаи, когда вы находите у себя синяки и гадаете, откуда же они взялись.

Можно, напротив, чувствовать боль без поражения тканей. Что касается необъяснимых с точки зрения медицины болей, этот вариант интересует нас больше.

Еще одна история про строителя: рабочий наступил на 18-сантиметровый гвоздь, который насквозь проткнул его ботинок. Мужчину доставили в травмпункт на скорой с острой болью, ему ввели внутривенно болеутоляющее и распилили ботинок — чтобы увидеть, что гвоздь прошел между пальцами.

При хронических болях нередко не удается найти их источник — поврежденной ткани нет. Почти в 80 % случаев при болях в спине не удается найти их источник[74]. При этом только менее трети людей с клинически значимыми симптомами обращаются к врачу, а 30–50 % обратившихся не имеют объективных признаков диагностируемых расстройств[75].

Первая попытка объяснить механизм влияния субъективных факторов на выраженность боли — The gate theory of pain (теория входных ворот, воротная теория боли, теория воротного контроля боли) Рональда Мелзака и Патрика Уолла[76], предложенная в 1965 году. Суть теории (сильно упрощенно) в том, что при передаче болевого сигнала по спинному мозгу ему нужно пройти условные «ворота», чтобы достигнуть областей, отвечающих за прием сигнала. На решение «привратника», открывать или нет ворота для боли, влияют три фактора:

1) интенсивность болевого воздействия;

2) интенсивность ощущений другого типа в месте повреждения (прикосновение, давление, температура);

3) сигналы от головного мозга.

То есть на интенсивность болевых ощущений влияет не только воздействие на рецепторы, но и контекст, наличие других воздействий, а также активность головного мозга (мысли и эмоции).

Поэтому, например, мы трем ушибленную коленку — добавляем воздействие другого типа на место повреждения, и ворота для боли прикрываются. Из-за этого же механизма плачущий ребенок успокаивается, когда мы его отвлекаем: «Смотри, птичка полетела». Мы не отвлекаемся от боли, а на самом деле меньше ее чувствуем.

И напротив, когда мы испытываем тревогу или находимся в подавленном состоянии, боль может восприниматься интенсивнее, потому что головной мозг шлет сигналы открыть ворота.

Так, одному рабочему мозг просигналил: «Мы проткнули палец, открывай ворота, да пошире!» Мозг баскетболиста был слишком занят другими вещами — исходом игры, и ему было не до каких-то там болевых ворот. Мозг второго рабочего не видел, как гвоздь попал в его череп, и попытался объяснить незнакомые ощущения в понятных ему терминах зубной боли.

В изначальном виде теория ворот подтверждена не была, хотя в рунете о ней до сих пор иногда пишут как о «новой теории боли». В 1999 году Мелзак предложил ее модифицированную версию — теорию нейроматрикса. На данный момент методы немедикаментозной коррекции боли опираются на биопсихосоциальную теорию боли.

Хотя детали воротной теории критикуются, ее выводы до сих пор остаются актуальны. Мы можем использовать ворота боли как метафору для понимания, почему стресс вызывает боли и другие ощущения в теле, — стресс делает нас чувствительнее к этим сигналам, как бы открывает ворота этой чувствительности нараспашку, и в них начинает проходить то, что не проходило туда раньше[77].

Когда симптомы есть, а соматической болезни за ними нет (или есть, но она не объясняет силу симптомов), это называется физическими симптомами, необъяснимыми с медицинской точки зрения (medically unexplained symptoms). В народе такие вещи могут быть известны как «психосоматика» и/или «ипохондрия». В современной психологии и медицине эти термины устарели и больше относятся к истории, в настоящее время говорят про расстройство тревоги о здоровье или расстройстве телесного дистресса. Тревога о здоровье и расстройство телесного дистресса — это разные состояния. При тревоге о здоровье человека больше беспокоит идея, что у него развивается или может развиться опасная болезнь. При расстройстве телесного дистресса человек страдает в большей степени от неприятных ощущений, мысли о конкретной болезни на втором плане. Мы знаем об этом различии, но здесь будем говорить и о том, и о другом.

Дело в том, что у нас внутри все время происходят какие-то процессы, и эти процессы сопровождаются ощущениями, которые можно назвать телесным шумом.

Что может вызвать этот «телесный шум», кроме серьезных соматических болячек?

• Изменения в рутине (еда, сон):

провоцирует ощущения со стороны ЖКТ, слабость, головокружение и другие симптомы.

• Недостаточная физическая нагрузка:

может вызывать неприятные ощущения в мышцах, ощущения сердцебиения, боли.

• Некоторые заболевания (несмертельные):

вызывают отек / воспаление пазух, изменение перистальтики кишечника, аллергию.

• Тревога и другие эмоции (гнев, тоска):

могут провоцировать ощущения нехватки дыхания, кома в горле, боли в животе, зубную или головную боль, частые позывы к мочеиспусканию, боли в мышцах, в груди, онемение конечностей и др.

Какие симптомы на фоне стресса появляются чаще всего и могут появляться без соматических болезней?

• ЖКТ: боль в животе, вздутие, метеоризм, запоры, диарея.

• Кардио: боль в груди, учащенное сердцебиение.

• Нейро: головные боли, судороги, нарушения восприятия.

• Суставы: боль в суставах, усталость.

• Лицо / зубы: зубная боль, боли в лице, тиннитус (шум в ушах), головные боли.

• ЛОР: ком в горле, затруднения дыхания, потеря голоса.

• Похожее на аллергию: жжение в глазах, утомляемость, затруднения дыхания.

• Гинекология: боль в промежности, боль во время секса, болезненное или затрудненное мочеиспускание[78].

Это причины, по которым появляются сигналы от тела. Но что заставляет их «застревать» и превращаться в симптомы?

Механизмы их происхождения схожи с развитием панического расстройства. Тут играют ключевые роли такие персонажи, как внимание, оценки и поведение.

Важно! Перед тем как начинать работать с психологическими факторами, если у вас появились симптомы и они не проходят в течение недели-двух, стоит обратиться к врачу. Параллельная психологическая работа с симптомами при этом не будет вредной, если только она не станет поводом для избегания необходимых медицинских обследований и интервенций.

Фокус внимания

Соматосенсорная амплификация

В лонгитюдном исследовании Хайке Барендс показано, что постоянное внимание к симптомам и усиление телесных ощущений связаны с ухудшением симптомов и снижением психического и физического состояния у пациентов с хроническими заболеваниями. Эти результаты подтверждают, что фокусирование на симптомах и усиление телесных ощущений способствуют закреплению симптомов и ухудшению психического и физического здоровья у таких пациентов[79].

Как это работает

У Кати был непростой месяц. Она много ссорилась со своим парнем, ей пришлось публично выступать по работе. Когда Катя нервничает, позывы в туалет учащаются, и в этом месяце кишечник часто реагировал на ее тревоги. Появились боли в животе, Катя обращала на них внимание, из-за чего они становились сильнее.

Какой-то симптомчик, например небольшой спазм в кишечнике и боль — > внимание направляется туда, Катя начинает прислушиваться к своим ощущениям в животе — > из-за того, что туда направлено внимание, ощущения усиливаются.

Так работает наше внимание: когда мы обращаем его на что-то, этот объект увеличивается, как будто на него наводится увеличительное стекло. Это работает много где: если Петя недоволен своим носом, то он обращает на него больше внимания, и нос в Петином восприятии как будто увеличивается. Мы уже разбирали этот механизм в главе 3.

Что делать с фокусом внимания?

Чтобы уменьшить этот эффект, нам нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.

• Найдите тихую комнату, сядьте в удобное кресло. Сфокусируйтесь на коже головы. Не обращайте внимания ни на что другое. Делайте это в течение пяти минут. Что вы замечаете? Появились ли какие-либо ощущения, которых не было до начала упражнения? Большинство людей замечают зуд, покалывание или напряжение.

• Теперь сместите свое внимание на горло. Что вы замечаете? Многие ощущают комок в горле, сухость и першение. Появляется желание сглотнуть или прочистить горло.

• Наконец, произнесите алфавит в обратном порядке, начиная с буквы Я и двигаясь к букве А. Делайте это мысленно и без каких-либо движений руками (например, не «пишите» в воздухе или на подлокотнике стула). Дайте себе несколько минут. Как вы справились? Большинство испытывают трудности при выполнении этой задачи. Что более важно, какие ощущения вы испытывали в теле во время задания? Заметили ли вы ощущения на коже головы или в горле? Заметили ли вы меньше ощущений, чем обычно?

Мысли / оценки

Боль субъективна, ее нельзя измерить приборами. Есть данные, что ее выраженность может быть разной в зависимости от нашего к ней отношения.

Такая штука, как катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться сильнее и дольше[80].

Катастрофизация боли складывается из трех параметров.

Усиление:

• боюсь, что случится что-то серьезное;

• боюсь, что боль может стать сильнее;

• не могу перестать думать о других эпизодах боли.

Руминации:

• тревожное ожидание, когда боль закончится;

• боль не выходит у меня из головы;

• не могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит;

• продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.

Беспомощность:

• думаю, что больше так не могу;

• я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась;

• это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет;

• постоянно думаю о том, когда же это закончится.

Перфекционизм в отношении здоровья

Что делать с катастрофизацией симптомов?

Можно работать в двух направлениях.

Направление 1. Изменение содержания мыслей.

Для этого мы как бы превращаемся в детективов и ищем факты, которые подтверждают и/или опровергают наши мысли. Классическая техника когнитивной-поведенческой терапии — «за» и «против».

Давайте продолжим на примере Кати.

В целом она чувствительна к ощущениям в теле, последнее время у нее тяжелый период — конфликты с парнем и мало денег (ухудшилась экономическая ситуация в стране). У Кати стал периодически болеть живот, и ее начинают напрягать эти ощущения. Она прошла обследование у гастроэнтеролога, но ничего объясняющего ее ощущения у нее не нашли. Тогда у нее появилась мысль, что врачи могли пропустить какое-то опасное заболевание.

Триггер: какой-то симптом, например спазм в кишечнике и боль. — >

Мысли: «Это что-то опасное. Это будет усиливаться. Ну когда же уже это закончится. Мне уже не станет лучше, я ничего не могу сделать». ->

Тревога и ее физиологические составляющие: порог боли понижается, ЖКТ-симптомы усиливаются.

В ходе работы с мыслями Катя может задать себе вопросы:

• Что это может быть еще, кроме опасной болезни?

• Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и боюсь, что боль усилится насколько (от 0 до 10)? Почему она должна усилиться?

• Болел ли у меня раньше живот? Часто ли он болел все сильнее и сильнее?

• Было ли такое, что что-то болело (вообще что-то или конкретно живот) и потом прошло? Как я себе это объясняю?

• Как я справляюсь с трудностями в жизни в целом? Какие можно вспомнить примеры, когда я успешно справлялась? Как я справляюсь с болью и дискомфортом? (А я справляюсь, если дожила до своих лет.)

Какие могут получиться у нее ответы:

• Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съела что-то не то), «телесный шум» — прорвались какие-то ощущения, которые я обычно не замечаю, неопасная болезнь, проявления тревоги / стресса.

• Сейчас болит примерно на пять. Я ожидаю, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми, может, даже девяти. Кстати, не знаю, почему она должна нарастать. Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Понаблюдаю за этим.

• Раньше живот болел, но по-другому. Боль нарастала сильно только в случае аппендицита и отравления.

• Много раз что что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Объясняю это тем, что страшные болезни происходят не так-то часто.

• Мне кажется, я плохо справляюсь с трудностями в целом. Но могу постараться вспомнить, как я, скажем, справлялась с болезнью бабушки. И как справляюсь с трудностями на работе. Пожалуй, да, с чем-то я справляюсь.

Направление 2. Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание.

Полезно сначала попрактиковаться быть детективом и собирать информацию, но в какой-то момент может случиться так, что человек уже «все понимает», однако мысли все равно приходят, хотя он им не верит.

Слишком долгая игра в детектива может превратиться в руминации и беспокойство — переливание из пустого в порожнее в попытке окончательно себя убедить, что ничего страшного точно-точно не случится.

В таком случае можно изменить свое отношение к мыслям, уже не углубляясь в их содержание.

Могу предложить несколько техник из ACT / терапии принятия и ответственности. Их можно использовать не только для работы с тревогой и телесными ощущениями, но и для мыслей, вызывающих негативные эмоции.

«У меня есть мысль…»

В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…».

Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало».

Чувствуете разницу?

Например, Катя может думать: «У меня есть мысль, что это опасная болезнь», «У меня есть мысль, что боль станет сильнее», «У меня есть мысль, что я не справлюсь». Такая рамка помогает расцепиться со своими мыслями, дистанцироваться от них и напомнить себе, что наши мысли — это не всегда реальность, это просто мысли.

Попробуйте прямо сейчас отложить книгу и вспомнить неприятные мысли, которые оказывают на вас влияние. Восстановите их в том виде, в каком они обычно приходят вам в голову.

Заметьте, какие эмоции они вызывают и какой интенсивности. После прочтения главы 1 вы должны быть уже неплохо знакомы со своими эмоциями.

Теперь попробуйте подставить эти мысли в формулировку «У меня есть мысль…».

Понаблюдайте за ощущениями. Есть ли какие-то изменения в эмоциях?

Следующий уровень — «я замечаю, что у меня есть мысль, что…». Если вам не хватило первой формулировки, можно применить следующий уровень отдаления от мыслей, как бы рамку в квадрате.

Мысль на мотив мелодии

Прием, который помогает расцепиться с мыслями, — напеть их на мотив какой-нибудь дурацкой мелодии, скажем «Чунга-Чанга», «Белые розы», «Тополиный пух» и т. п.

Предлагаю проделать еще раз упражнение с вашими мыслями.

Отложите книгу и вспомните другие негативные мысли, которые оказывают на вас влияние. Попытайтесь вспомнить их именно в тех формулировках, в которых они обычно приходят вам в голову.

Заметьте, какие эмоции и какой интенсивности они вызывают.

Теперь пропойте эти мысли на какую-нибудь мелодию.

Понаблюдайте за ощущениями.

Есть ли какие-то изменения в эмоциях?

Поведение

Из главы 3 вы уже знакомы с термином «охранительное поведение».

В применении к симптомам могут быть такие варианты охранительного поведения:

• поиск информации: гуглить симптомы;

• поиск успокоения у других людей: спрашивать родственников / друзей, все ли будет в порядке, были ли у них такие симптомы;

• избегание: не ходить на плановые чек-апы из страха что-то найти, не читать информацию о болезнях, избегать произносить определенные слова («рак», «онкология» и т. п.);

• инвалидизация: чрезмерно ограничивать активность — больше, чем это рекомендовано врачом, — например, не ходить, хотя запрет был только на бег, или не есть все крупы, хотя рекомендовано было отменить только глютенсодержащие продукты;

• проверки: трогать ту часть тела, которая беспокоит, чтобы понять, прошла боль или нет и все ли там в порядке, пристально следить за физиологическими процессами, например отслеживать цвет мочи и т. п.

Каковы последствия этих действий?

Все они снижают тревогу, что приятно. Но снижают ненадолго.

В долгосрочной перспективе происходит вот что: такое поведение поддерживает катастрофизацию и мысли о том, что опасность надвигается и только чудом ее удается избежать.

Вот каким образом это происходит.

Поиск информации: человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.

Поиск успокоения у других людей: приводит, во-первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во-вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.

Избегание: может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием — оно не дает получить опыт: я это сделал(—а), и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился(—ась) самостоятельно. Я могу справляться с трудностями (разными)».

Инвалидизация: может приводить к тому, что качество жизни ухудшается, от этого снижается настроение и боли / симптомы могут усиливаться. Другое последствие — усиление идеи «я болею, со мной что-то не так» за счет того, что человек ведет себя как страдающий тяжелой болезнью. Плюс, если ограничивать без нужды движение и питание, может снижаться общая выносливость, и от этого тоже можно чувствовать себя хуже.

Проверки работают отчасти на механизме фокуса внимания: чем больше мы смотрим и щупаем, тем больше замечаем. Кроме того, если активно ощупывать какие-то части тела, то это и может вызвать неприятные ощущения.

Что делать с охранительным поведением?

Логика общая для всех видов такого поведения, связанного со здоровьем, паническими атаками, агорафобией и др.:

• замечать охранительное поведение и называть его;

• расцепляться с ним;

• сделать списочек и отменять по очереди;

• проводить поведенческие эксперименты.

Что касается отмены охранительного поведения, вы можете вернуться к главе 3.

Поговорим об инвалидизации и ограничении активности.

Понятно, что, когда у нас что-то болит, хочется, чтобы это поскорее прошло. К тому же портится настроение, и не хочется особо ничего делать. Вдобавок к тому страшно сделать хуже и хочется ограничить активность.

Но если перестать ходить, посещать мероприятия, если отказываться от приятных или важных занятий, то произойдет следующее:

1) человек может начать чувствовать себя еще более больным;

2) ухудшается настроение; а когда у нас ухудшается настроение, мы становимся более восприимчивы к телесным ощущениям, и симптом может усилиться;

3) усиливается фокус внимания на симптоме, поскольку человек ждет, что симптом исчезнет, и не переключается на другие занятия.

Поэтому важно по минимуму сокращать активность, стараться не отменять приятные и важные для себя занятия и следовать рекомендациям врачей так, как они их дали, а не с запасом. Иначе можно попасть в замкнутый цикл симптомов и ограничений.

Страх смерти

Мне стало грустно, когда обо мне сказали, что я великий писатель. Великие писатели умирают. Чосер умер, Спенсер умер, Мильтон умер, Шекспир умер, и я тоже чувствую себя не очень здоровым.

Марк Твен

Мы все умрем рано или поздно, каждый из нас, что за цирк! Одно это должно заставить нас любить друг друга, но нет. Нас ввергают в ужас и сокрушают мелочи, нас съедают заживо пустяки.

Чарльз Буковски

Страх смерти часто лежит в основе тревоги о здоровье и внимательности к симптомам. Собственно, страх болезни — это и есть страх боли, беспомощности и смерти.

Вообще мы удивительно мало думаем о том, что смертны, учитывая нашу способность осознавать неизбежность смерти.

Есть версия, что человек выжил как вид за счет механизмов отрицания собственной смертности. Иметь сознание уровня человека — значит осознавать собственную смертность, а это тупик эволюции, поэтому преуспевают те, кто натренирован в отрицании[81].

Существует теория управления страхом смерти[82]. Согласно ей, человек — единственное из живых существ, кто осознает свою смертность. И чтобы с этим справиться, он придумывает символические формы бессмертия. Одна из них — отождествление с какой-то группой людей, ощущение себя частью чего-то большего, чем он сам. Кроме того, человеку важно знать, что он ценный член своего маленького мира, который имеет смысл и значение. Грубо говоря, «я хороший, и моя группа хорошая, и наши ценности правильные». Такая самооценка помогает справляться со страхом смерти. Для поддержания подобных взглядов люди стремятся общаться с теми, кто эти ценности разделяет, а те, кто не разделяет, рассматриваются как угроза и могут быть триггерами ужаса, связанного с осознанием своей смертности.

С одной стороны, за страхом смерти может лежать страх жизни — страх не успеть сделать то, что хочется. Страшно, что умрешь, а пожить-то и не пожил!

Так что осознание смерти может быть полезно — заставляет задуматься, как именно хотелось бы прожить то ограниченное количество времени, которое дано.

Осознание смерти помогает нам понять свои ценности.

Можно задуматься над вопросами: «Что бы мне хотелось услышать на своих похоронах?»

«Если остался год жизни, на что его потратить?»

Возможно, вам эти вопросы слишком неприятны, тогда не используйте их, обратитесь к вопросам для определения ценностей из главы 8.

С другой стороны, можно порефлексировать: что для вас самое пугающее в смерти? Все отвечают на этот вопрос по-разному: кто-то боится боли, кто-то — оставить близких. Что пугает именно вас? К этому страху можно подступаться постепенно, препарируя его на много маленьких страхов, а затем с каждым уже разбираться по отдельности.

Примириться с этим страхом (как и со многими другими) помогает регулярное столкновение с пугающим объектом. Созерцать разлагающиеся трупы, как это делают тибетские монахи, в общем, не обязательно, достаточно и менее отталкивающих напоминаний. Но неприятных чувств в процессе все равно не избежать.

Приведем некоторые варианты для такой градуированной экспозиции:

• ходить на кладбища;

• смотреть документальные фильмы со сценами смерти;

• написать завещание.

Если вы подозреваете, что эти упражнения могут ретравматизировать вас (ведь таких столкновений за последнее время и так было слишком много), не делайте экспозицию самостоятельно.

Один из моих любимых фильмов на эту тему — «Седьмая печать» Ингмара Бергмана. Режиссер говорил, что снял его, чтобы примириться со своим страхом смерти, и даже утверждал, что ему это удалось! По всей видимости, сублимировать свой страх смерти в творчество — популярная и эффективная стратегия.

Так или иначе, этот страх все равно будет с нами, мы можем только научиться использовать его себе на пользу.

Вот что писали мне подписчики в ответ на вопрос, как они справляются с осознанием своей смертности и страхом смерти:

«Работаю психологом в онкоклинике. Тут хочешь не хочешь — осознаешь!»

«Думаю, мое отношение связано с верой: для меня эта жизнь — только временное испытание моей души, событие смерти — переход к вечной жизни. А все главное начнется уже после смерти.

Я вообще не считаю, что когда-нибудь закончусь или исчезну. Я вечна.

Можно сказать, что я медитирую на тему смерти каждый день, ну или по крайней мере в те дни, когда молюсь и хожу в храм, поскольку все православные молитвы и практики направлены именно на то, что будет после смерти или во время смерти».

«Насчет принятия смерти: приняла довольно быстро, когда начала заниматься экстремальным спортом. Начала осознавать, что в любой момент что-то может пойти не так, и тогда я могу погибнуть. Погибнуть, занимаясь любимым делом. Это лучшая смерть, которую я могу представить».

«По поводу страха смерти и примирения: если растешь в достаточно большой семье в деревне, то смерть — обыденное жизненное явление. Дед убивает куриц и свиней, мы их едим. Еще в детском саду тебя берут на похороны какой-то знакомой бабушки, подростком теряешь молодого родственника в аварии. Семья по большей части атеистическая, поэтому все честно и органично».

«Про страх смерти: мне помогают мысли о моей неуникальности, обыденности моего тела и типичной неуникальной сущности, “еще один человечек в череде человечков”. Вот буквально на днях ходил сдавать один болезненный анализ — этим себя успокоил на раз-два. А иначе мне свойственно печься о себе как о хрустальной вазе — это обостряет все мои страхи и пр.».

Как понять, когда действительно пора к врачу, а когда это уже охранительное поведение?

Сложно дать универсальный ответ на этот вопрос, поскольку он зависит от состояния здоровья и возраста. Если этот вопрос возникает у вас часто или вы замечаете, что ходите по врачам избыточно, лучше обсудить непосредственно с доктором, какие есть красные флажки и признаки, что точно пора на консультацию. Желательно, чтобы доктор был информирован относительно вашей тревоги о здоровье, придерживался доказательного подхода и не был бы склонен к гипердиагностике.

Общие признаки ситуаций, когда нужно идти на прием к врачу:

• новый болезненный симптом (например, боль в груди, но именно новая; боль в груди может быть также следствием тревоги);

• телесные ощущения или изменения функционирования, которые точно не часть стрессовой реакции (например, кровь в моче, паралич, острая боль);

• запланированный чек-ап, прививки;

• ухудшение хронических, подтвержденных заболеваний (диабета, астмы, пр.);

• продление рецепта на прописанный медикамент.

Краткие выводы

• Стресс может вызывать разные симптомы, в том числе телесные. Наше отношение к этим симптомам может их усиливать. О том, как расслабляться на физическом уровне, поговорим в следующей главе.

• Если вам тяжело дается неопределенность, то может быть еще сложнее справляться с этими симптомами. Можете почитать о толерантности к неопределенности в главе 6.

Глава 5. Чувство безопасности

В коллективе у человека ослабляется страх перед опасностью и потребность в гарантии безопасности.

Н. А. Бердяев. О рабстве и свободе человека

Как природа, общение и движение подают нам сигналы: «все в порядке»

«Вроде ничего такого не происходит, а я все равно в напряжении. Почему?»

В большинстве книг вы прочитаете объяснение с точки зрения классических теорий стресса.

Вот, например, определение Ричарда Лазаруса[83]: «Стресс — ситуация, при которой требования среды к человеку превышают его способности справиться с этими требованиями».

То есть стресс — результат каких-то неприятных или опасных событий. Это классическое понимание стрессовой реакции.

Мы в целом привыкли думать, что для стресса должны быть причина, стимул, триггер: накричал начальник — > активировался стрессовый ответ.

Логичное решение в таком случае — уменьшить количество стрессоров (орущих начальников), увеличивать силу и количество своих способов справляться с орущими начальниками (копинг-стратегии).

И это действительно так работает. Только похоже, что не всегда.

Есть случаи, и их немало, когда вроде нет никаких триггеров — никто не орет, ничего ужасного не случается, а хронический стресс тем не менее есть. Почему так происходит?

Обратимся к теории базовой небезопасности.

Ученые из Лейдена[84] попробовали объяснить природу и механизм хронического стресса, который происходит без каких-то очевидных триггеров.

Это получило название «Теория базовой небезопасности» (Generalised unsafety theory of stress), один из ведущих ее авторов — Йос Броссчот из Университета Лейдена, Нидерланды.

Согласно этой теории, режим готовности реагировать на опасность у нас включен по умолчанию. И если мы чувствуем себя спокойно, это значит, что мозг подавляет эту реакцию.

Почему-то считается, что по умолчанию мы чувствуем себя в безопасности, и должно что-то случиться, чтобы мы испытали стресс. А возможно, такая причина вообще и не требуется, достаточно того, что сигналы безопасности нами не считываются и префронтальная кора перестает подавлять режим готовности.

Как ни странно, такая система — более энергоэффективная и быстрая, чем запуск и остановка реакции на стресс в ответ на стрессоры.

С точки зрения сохранения энергии для мозга дешевле постоянно подавлять реактивность отделов, отвечающих за опасность, чем включать их по запросу.

Когда префронтальная кора убирает это торможение, стрессовая реакция выходит на поверхность. Это нейробиологический принцип «отпустить лучше, чем запустить или включить».

Похожим образом подавляется иммунная реакция (аутоиммунные заболевания — нарушение этого механизма), голод. Даже когда мы двигаемся, то больше подавляем импульсы, чем запускаем их.

Убрать торможение быстрее, чем включить. Эволюционно наша психика работает по принципу «лучше перебдеть, чем недобдеть», так как те, кто следовал этому принципу, выжили и передали свои гены потомкам. Если психика все время активирована, меньше шансов, что она не запустится в самый нужный момент. А реагировать на стресс нам нужно быстро и надежно.

Таким образом, начиная с рождения, человеческие детеныши постепенно обучаются сигналам безопасности и подавлению стрессовой реакции и продолжают учиться этому дальше всю жизнь, хоть уже и не так интенсивно, как в молодом возрасте.

То есть начальник может не орать, муж не изменять, публичное выступление не маячить на горизонте, а человек все равно хронически в стрессе.

Почему?

1. Он плохо обучился подавлять свой стрессовый ответ (такое обучение происходит во внутриутробный период и в раннем детстве).

2. Во внешней и внутренней среде недостаточно сигналов безопасности, опираясь на которые мозг дал бы команду «выкл.».

Это можно представить себе как сторожа в древние времена, который ходит по городу и кричит: «Все в порядке! Можете спать спокойно!» И если люди его слышат, они ложатся спать, если нет, то стерегут и ждут опасности.

Следствие теории базовой небезопасности — для снижения зловредных эффектов хронического стресса нам нужно спросить не что вызывает стресс, а что тормозит реакцию.

Эти процессы торможения-отпускания реакции стресса происходят на уровне ниже порога осознавания. И формируются в довербальные периоды жизни, поэтому у нас нет к ним прямого доступа.

Часто состояния хронического стресса поддерживаются в отсутствие стрессоров как таковых и вызваны недоступностью доменов безопасности.

Итак, что же это за сигналы безопасности?

Сигнал 1. Люди (но не все)

Даже дрозофилы умирают от одиночества, что уж говорить про людей.

Социальная изоляция — форма пассивного стрессора окружающей среды, который изменяет поведение у живых существ, включая человека, грызунов и мух. Известно, что социальная изоляция увеличивает агрессивность, нарушает сон и повышает уровень депрессии, что приводит к плохому психическому и физическому здоровью. Недавние данные исследований предполагают, что следствие социальной изоляции — изменение эпигенетического ландшафта, что, в свою очередь, влияет на поведение. У мух дрозофил исключение из группы приводит к ранней смертности[85].

Согласно данным исследований о влиянии исключения из группы, люди, которых исключают из компьютерной игры (пускай даже дурацкой), чувствуют практически физическую боль[86], что неудивительно, так как за эмоциональную и физическую боль отвечают схожие структуры.

Можем вспомнить пример Айгуль из сериала «Слово пацана». Внимание, возможны спойлеры!

Действие происходит в конце 80-х годов XX века в Казани. Вследствие склонности людей к обвинению жертвы (сейчас бы мы назвали это «виктимблейминг») девушка, пережившая насилие, считается нечистой, и с ней перестают общаться. Айгуль, по мнению ее окружения, «стала нечистой», и об этом становится известно на городской дискотеке. Ее исключают из общего танца, никто больше не хочет к ней приближаться. В школе с ней перестают разговаривать. Если живешь в закрытом сообществе, у тебя нет других вариантов стать частью группы. Исход для Айгуль печальный и, к сожалению, ожидаемый. Если смотрели — поймете.

Для большинства людей (не для всех, есть исключения) наличие рядом других и ощущение связи с ними — мощный сигнал безопасности.

Это не обязательно должна быть семья, иногда она такая, что сама по себе небезопасна. Это могут быть друзья, сообщество, дальние родственники.

Семья может быть важным социальным ресурсом и поддержкой. Но есть и побочные эффекты: супруги и дети могут лишать человека более широких социальных связей — друзей и знакомых[87].

Так что не расстраивайтесь, если у вас нет семьи и детей, — это не единственная возможность почувствовать себя частью группы.

Принадлежность к группам низкого социально-экономического статуса и меньшинствам тоже характеризуется меньшей безопасностью. Причем важен не абсолютный, а относительный статус — низкий по сравнению с другими людьми в непосредственном окружении.

Можем вспомнить фильм «Солтберн». Главный герой, Олли, — представитель британского среднего класса. Он умный, достаточно симпатичный и не бедный. Олли поступает в престижный вуз, где учатся в основном молодые люди из очень обеспеченных семей, и на их фоне он чувствует себя чуть ли не изгоем, хотя его социально-экономический уровень скорее высокий.

Я не буду здесь подробно писать о том, как расширить и укрепить социальные связи — это тема отдельной книги, — но некоторые соображения приведу.

Мешать устанавливать связи может социальная тревожность — страх и тревога в ситуациях общения. Человек с социальной тревожностью боится, что другие заметят, что ему страшно, и осудят за это.

Это может быть страх таких ситуаций, как общение с незнакомыми людьми, вечеринки, общение с авторитетами — преподавателями, начальниками, — общение с людьми противоположного пола, публичные выступления и т. д.

Если хочется лучше понять свой уровень социальной тревоги, можно найти в интернете Шкалу социальной тревоги Либовица.

Почитать о том, как справляться, можно, например, в книге Роберта Лихи «Свобода от тревоги»[88]. Если страх общения слишком силен, то, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу / психотерапевту.

Общения может стать меньше в силу внешних причин: например, вы переехали в другую страну или, наоборот, все ваши друзья уехали, и вы остались без привычного круга общения.

Что сделать, если общения стало меньше?

1. Найти занятие, которое требует взаимодействия. Например, социальные танцы[89] или виды спорта, предполагающие общение. Не стоит переживать и бояться ходить в такие места в одиночку.

2. Найти место, где общение возникает естественным образом. Рецепт дружбы — совместная деятельность и интенсивные эмоции. Можно заняться скалолазанием, где нужен партнер для страховки, — в горах люди испытывают сильные эмоции. Такие занятия дают больше шансов для новой дружбы, чем концерт.

3. Организовать какое-то мероприятие или какую-то деятельность: сбор мусора, лекцию и т. п. Это тоже совместная деятельность, только если вы в роли организатора, установить связи с людьми будет еще проще.

Я также спрашивала подписчиков моего телеграм-канала, как они находили друзей во взрослом возрасте.

Вопреки моим ожиданиям, выяснилось, что очень многие нашли друзей в интернете — на форумах, в чужих блогах, в соцсетях. Многие подружились через дейтинговые приложения, как ни странно. Кто-то ведет блог, и появились друзья среди подписчиков. Это все примеры дружбы, которая так или иначе из онлайна перешла в офлайн.

Рассказы моих подписчиков

Е.: «В Gogol school на актерском интенсиве. На работе. После переезда — на детской площадке и на детских занятиях. И еще в интернете, в местных сообществах по интересам в соцсетях».

В.: «У меня самое крутое общение зарождалось в интернете. Обычно через паблики / группы по интересам (музыка, искусство). Заводится диалог — и пошло-поехало. Потом встречи на концертах любимых групп или на выставках».

Д.: «На работе и в интернете! Сейчас как-то совсем грустно, а раньше можно было и работу найти, и в поход сгонять, и просто тепло задружиться».

Ю.: «Нас познакомили общие друзья, сказали, что мы похожи и сойдемся.

Мне было 28, ей 33. И да, музыка сыграла решающую роль».

К.: «Подружилась на фотосессии с девушкой-фотографом — и вот, дружба на годы, крепкая и очень меня поддерживающая.

Я заметила странную тенденцию, чем поделилась с друзьями: если при знакомстве мне человек понравился, значит, я в нем сильно разочаруюсь, а вот если не понравился, он откроется для меня по-новому, и мы станем друзьями.

Все мои самые близкие друзья — это люди, которые мне максимально не понравились в первые дни знакомства. Как будто преодолевая эти волны неприязни из-за вынужденного общения, мы вдруг всплываем в океане понимания и доверия».

К.: «С одним мальчиком познакомилась, потому что работали в одном пространстве (но профессии разные).

С двумя девчонками мы познакомились еще на учебе, но активно общаться начали уже после нее.

Совсем недавно я подружилась со своей тренеркой по растяжке. Даже не верится до сих пор. Это были групповые занятия в студии, и мне было довольно страшно нарушать эту как будто бы все-таки имеющуюся субординацию.

Отдельный пункт — во взрослой жизни сохранять старых друзей. Я в 15 лет занималась стрельбой из лука и хорошо дружила с двумя девочками. У нас до сих пор общие интересы, но живем в разных городах. Обычно зимой и летом встречаемся. И настолько не хотели терять связь, что создали чат и стараемся регулярно в него писать, не забывать друг о друге, делиться важными новостями и дурацкими повседневными мелочами».

Кого-то подружили общие друзья. Это тоже способ — можно присмотреться к друзьям друзей. Или, если вы сейчас переехали, поспрашивать у друзей, знают ли они кого-то, кто переехал в ваш город.

Родители могут знакомиться с другими родителями на площадках, в кружках в школах / садах.

Собачники заводят знакомства через собак — топикстартер уже имеется, и, вероятно, у любителей животных схожие ценности.

Есть еще вариант — подумать о связях, которые уже есть, но не активны. Возможно, в этом режиме подвис кто-то из потенциальных друзей.

Чаще всего проблема не в способах, а в мыслях, связанных с дружбой и общением. Если есть мысли «в 30/40/50 уже ни с кем не подружишься», «сейчас не до дружбы», если к потенциальному кандидату в друзья предъявляются слишком высокие критерии или, напротив, появляются мысли «другим будет неинтересно со мной дружить», подружиться будет сложно.

В этом случае для начала стоит провести ревизию своих убеждений, касающихся дружбы и общения.

Ревизию убеждений мы всегда делаем примерно по одному алгоритму.

1. Формулируем и записываем свою идею. Она может показаться нелогичной уже на этом этапе. Мы можем быть не согласны с ней полностью. Но следует записать эту идею так, как она звучит у нас в голове.

Например, Саша думает: «В моем возрасте уже ни с кем не подружишься». Насколько Саша уверена в этом от 0 до 100 %? Скажем, на 85 %.

2. Выясняем, откуда эта идея взялась. Откуда мы это знаем? Почему так думаем? Почему процент уверенности именно такой?

Например, для Саши: «Не знаю, почему я так думаю, просто так принято думать… Мои родственники и знакомые обычно не находили себе друзей после тридцати».

3. Есть ли что-то, противоречащее этой идее? Какие-то другие примеры?

Часто, если у нас есть какая-то идея, мы неосознанно стремимся ее подтвердить и замечаем те примеры, которые нам в этом помогут. Чтобы заметить что-то противоречащее, нужно намеренно поискать эти факты.

Саша: «Знаю ли я людей, которые нашли друзей после тридцати? Почему моя уверенность в идее не 100 %, а есть еще 15 % сомнений?

Да, пожалуй, я знаю таких людей. Одна знакомая как будто часто заводит друзей разной степени близости, хотя ей уже сорок. Она это делает на работе, в местах, где занимается хобби или просто бывает. Я оставляю 15 % сомнений, потому что мне все-таки хочется верить, что я еще могу найти себе друзей».

Саша может сознательно поискать такие примеры, может погуглить информацию, может поспрашивать других людей. Главное, сформировать намерение изучить свою идею беспристрастно и как бы со стороны.

4. Некоторые идеи невозможно проверить на истину / ложь. Они влияют на наше поведение и создают для нас реальность, таким образом подтверждая свою истинность.

Например, под влиянием своей идеи «в моем возрасте уже ни с кем не подружишься» Саша не углубляет знакомство с новыми людьми или не ходит в новые места, где с такими людьми можно было бы познакомиться. Так эта идея становится для нее правдой.

В таком случае можно задать себе вопрос: «Как эта идея влияет на мою жизнь? Делает ли она ее лучше?»

5. Понять, что идея не совсем верна и не делает жизнь лучше, недостаточно. Нужно сформулировать новую, альтернативную идею.

Для Саши она может быть такой: «Да, после тридцати искать друзей сложнее, но найти новых друзей можно в любом возрасте».

6. Как новая идея повлияет на наше поведение и восприятие? Как мы будем смотреть на мир через призму этой идеи?

Саша: «Если я посмотрю на мир через призму новой идеи, то захочу предпринять какие-то действия, чтобы знакомиться и общаться с людьми. Может быть, у меня не получится, но это повысит мои шансы приблизиться к той жизни, которая мне нравится».

7. Дальше желательно сформулировать конкретные шаги, которые можно предпринять в ближайшее время. И потом проанализировать их — получается? Если да, то что это говорит о первоначальной идее? Если нет, то почему и что можно сделать по-другому?

Получается, что мы не застываем в своих идеях, а даем себе возможность измениться и даем возможность миру изменить нас таким образом.

Этот алгоритм можно применять ко всем другим идеям в разных сферах жизни.

Для ощущения безопасности любые другие люди нам не подходят. Более того, незнакомые другие люди — сигнал опасности сам по себе. Мы не стремимся общаться с ними, и они остаются незнакомыми, чужаками. А город — это территория незнакомых других. Поэтому в сочетании с другими факторами в городской среде большой дефицит сигналов безопасности. На этом, кстати, основан положительный эффект общения с незнакомцами для нашего настроения. Откуда вдруг положительный эффект? Читайте ниже.

Если спросить человека, принесет ли ему удовольствие общение с незнакомцем в метро, ответ, скорее всего, будет: «Конечно нет!» Да мы и так видим, что люди вокруг не очень-то стремятся разговаривать друг с другом.

Но Николас Эпли[90] решил проверить, верны ли наши прогнозы, и действительно ли общение с незнакомыми людьми приносит негативные эмоции[91].

Оказалось, мы ошибаемся. Разговор с незнакомцем повышает настроение и тому, кто его инициирует, и тому, кого в него вовлекают. Результаты реплицировались в электричках, автобусах, залах ожидания.

Почему мы склонны ошибаться? Мы не так давно живем в окружении незнакомых людей. Представьте древних людей, живших в племенах, много ли незнакомцев по пути в соседнюю рощу они встречали? Для нашего пещерного мозга незнакомый значит опасный или как минимум неприятный. Но условия изменились, и наша пещерная интуиция подводит нас в этом вопросе.

Конечно, здесь есть некоторые оговорки. Мало кто любит навязчивых незнакомцев. И людей, которые не умеют пресекать нежелательное общение, такой контакт может испугать. Но если мы знаем, что болтовня с попутчиком может задать нам настроение на весь день, возможно, стоит попробовать.

Не обязательно прямо завязывать долгий диалог.

Можно:

1) задать насущный вопрос;

2) сделать комплимент (только уместный!);

3) сказать на одну фразу больше при обычном общении.

Адресатом может быть кто угодно:

1) другой родитель на детской площадке;

2) человек в очереди;

3) попутчик в метро;

4) продавец на рынке.

Эта практика может вызывать разные эмоции, так что ориентируйтесь на свои ощущения в конкретной ситуации.

Если получится хотя бы просто вслух прокомментировать происходящее или спросить, который час, уже будет круто.

И понаблюдайте за своим настроением после этого общения. Попробуйте измерить его по шкале от 0 до 10. Улучшится ли оно хоть на единицу?

То есть этот эффект от того, что мы не ощущаем себя в безопасности в большом городе, можно преодолевать, завязывая короткие разговоры с соседями, продавцами в соседних магазинах и другими людьми, которых мы достаточно часто встречаем.

Сигнал 2. Природа

Пока до конца непонятно, почему именно природа — сигнал безопасности и утеха наших глаз. Возможно, вода и лес означают для нашего внутреннего кроманьонца еду и укрытие.

Есть две основные теории, объясняющие такую нашу биофилию, — теория восстановления внимания (attention restoration theory, ART) и теория восстановления от стресса (stress recovery theory, SRT).

Согласно первой теории, такой эффект достигается за счет того, что наш мозг отдыхает — направленное внимание требует много сил[92].

Чтобы концентрироваться, нам нужно подавить желание отвлечься от объекта нашего внимания. Такая способность — большое достижение эволюции, но она стоит нам прилично сил, и мозгу нужно отдыхать от такого направленного внимания. Один из способов — сон, но его недостаточно.

Городская среда представляет собой набор несвязанных впечатлений. Это стимулы, которые нужно обрабатывать. Природа же дает восприятию согласованность, масштаб, повторяющиеся паттерны и организовывает наше внимание сама, так как наш мозг заточен воспринимать природные сигналы лучше, чем городские, в силу того что природа с нами дольше, чем города.

Согласно теории восстановления от стресса, мы отдыхаем душой, т. е. на уровне эмоций, так как пребывание на природе обычно дает прирост позитивных эмоций и уменьшение негативных.

Это не значит, что нужно теперь бросить все и ехать в Краснодарский край копать землянку, чтобы перестать хронически стрессовать.

Даже рассматривание фотографий и живописных полотен природы уже подавляет стрессовую активность[93].

А часовая прогулка по природному ландшафту ощутимо снижает активность амигдалы (той штучки в мозге, ответственной за стресс и страх, — вспомним главу 1). Такой вывод сделали ученые из Берлина. Одни ходили по городской улице, другие — по городскому парку, т. е., во-первых, не обязательно ехать далеко, во-вторых, не обязательно гулять долго[94].

Сигнал 3. Тело

Когда формировалась наша система восприятия безопасности, здоровье тела было критически важно для выживания. Такие факторы, как низкая аэробная выносливость, ожирение, пожилой возраст, боли, усталость, болезни и т. п., словно говорят нам: «Эй, чувак, тебе надо быть начеку, потому что быстро среагировать ты не сможешь, если что».

И тут тоже не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-зал.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Lancet[95], и исследованию китайских ученых, для борьбы с хроническим стрессом отлично подходят командные игры. И неудивительно — ведь это комбо всех трех сигналов безопасности. Они дают нам явное ощущение связи, хорошую физическую нагрузку и часто проходят на природе[96], [97].

Йога и растяжка хорошо снижают хроническую тревожность[98]. Еще варианты — кардиотренировки, бег или ходьба, велосипед и силовые нагрузки. Вариантов много, поэтому вы можете выбрать подходящий именно вам.

Вопрос:

• Нужно ли заниматься каждый день? И как долго?

Согласно тому же исследованию, опубликованному в The Lancet, три раза неделю по 30–60 минут — оптимальная нагрузка для нашей менталочки. Меньше трех раз в неделю не дают выраженного эффекта для психологического благополучия. Занятия больше пяти раз в неделю связаны с ухудшением психологического благополучия, так что в этом случае больше не значит лучше.

Все знают, что упражнения полезны, но далеко не всем удается реально внедрить их на регулярной основе.

Если это ваш случай, задержитесь здесь на минутку, отложите книгу и подумайте: что мешает лично вам регулярно выделять время на физическую активность?

Согласно опросам, топ-причина, почему люди не занимаются спортом, — отсутствие времени[99].

Но за этими двумя словами скрывается бездна нюансов.

Подписчики моего канала приводят такие причины:

• занятия не приносят удовольствия;

• нет распорядка дня в принципе, нет навыка планировать;

• сложно возвращаться к занятиям после перерывов, а перерывы всегда случаются, так как болезни и дедлайны никто не отменял;

• любимый вариант стал недоступен, а новые варианты не приживаются, например, любила заниматься в парке — переехала в место, где негде гулять, а дома заниматься не хочу;

• для занятий нужны ментальные усилия, а после рождения ребенка сложно заставить себя думать о чем-то еще, кроме работы и заботы о ребенке;

• прихожу на занятие — не получается с первого раза, и я бросаю.

• нет привычки;

• нет сил физически.

Положительный настрой помогает поддерживать активность. Согласно исследованию ученых из Айовы, многим этот настрой сбили негативные воспоминания об уроках физкультуры в детстве[100].

Подход, заданный уроками физкультуры, — сдать нормативы. Процесс не так важен, важен результат, а процесс — это боль и унижение. Плюс сравнения — Маша толще Даши и медленнее бежит, а Петя подтянулся больше раз, чем Вася. Вот такое отношение у многих и остается во взрослом возрасте.

Предлагаю такие вопросы для изучения вашего отношения к физической активности:

• Какое было отношение к спорту / активности у родителей и других близких взрослых?

• Какие воспоминания остались от занятий физкультурой в школе?

• Был ли спорт вне школы, какие остались впечатления от него?

• Что для вас физическая активность сейчас: скорее мучение ради результата или приятный процесс?

Чтобы было легче внедрить спорт в жизнь, стоит начать с изменения отношения к нему. Нам проще делать что-то долго и регулярно, если это доставляет удовольствие.

Я попросила свою подругу и коллегу Камилу Юнич описать, как ей удалось полюбить спорт после долгой нелюбви к нему. Возможно, что-то в ее опыте вам покажется знакомым и полезным.

Для начала, наверное, нужно рассказать, как я спорт не полюбила (чтобы потом полюбить его заново).

В семье особой любви к упражнениям я не помню — и, кажется, это совершенно обычная история. Семья состояла из учителей и инженеров, книг было безумно много, а вот в спортивную секцию никого не отдавали, зарядку по утрам никто не делал. Да и были ли эти спортивные секции в небольшом военном городке в 90-е годы? Даже если были, наверное, взрослым было не до того.

Главный удар по отношениям со спортом был нанесен в школе, совершенно ужасными уроками лыж. Физрук, КолВаныч (Николай Иванович), учивший еще мою маму, сам лыжи любил чрезвычайно. И возможно, поэтому этот спорт казался ему легче, чем это было на самом деле для школьников, которые на лыжи вставали чуть не в первый раз в жизни. Мы бессмысленно и беспощадно наворачивали круги по пришкольной березовой роще. Никакого освоения техники в своем темпе — нельзя ехать медленно, за тобой пыхтит еще цепочка детей. Нельзя остановиться, дети должны держаться группой. И конечно, присутствовали прочие атрибуты советских уроков физкультуры, с нормативами и прыганьем через козла под любопытными взглядами всего класса.

Именно когда начались уроки на лыжах, я научилась прогуливать и потеряла страх получить тройку в четверти. Думаю, в тот момент ко мне и приклеилась внутренняя идентичность «неспортивной», «не любящей спорт». Мне как ребенку казалось, что уроки физкультуры — это и есть образец спорта. Другого опыта же не было. Получается, если спорт не зашел, значит, дело во мне. К тому же можно было возненавидеть это все и откреститься даже чисто из чувства протеста против принуждения.

После пубертата я лет десять была сравнительно толстой (по нынешним меркам) — и это тоже не улучшило наши с физактивностью отношения. На дворе нулевые, бодипозитив в Россию еще не завезли.

Есть такая штука: люди как будто делятся на категории. Кто ходит в зал и на площадку? Спортивные, худые и мускулистые, их вам покажут на билбордах фитнес-центров, в кино и т. д. Это явно не я. Мозг любит раскладывать все по коробочкам, делить нас на группы «мы — они».

Мало освещена какая-то компромиссная, промежуточная стадия (занимающая у некоторых всю жизнь), когда ты что-то там периодически делаешь: то год на йогу походишь, то побегаешь один сезон пару раз в неделю, но тело твое стабильно далеко от параметров фитоняшки.

Тем временем, где-то после двадцати пяти, я первый раз в жизни действительно серьезно заболела — с риском получить инвалидность. Благо поправилась и испытала что-то типа посттравматического роста: начала со всех сторон менять свою жизнь, не теряя времени.

В числе прочего я решила скинуть лишние килограммов десять — пятнадцать.

Мы не ищем легких путей, поэтому выбор пал сразу на Джиллиан Майклз. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, видео минут по тридцать-сорок, силовые + кардио. Редкая птица долетит до середины этого Днепра, даже будучи в хорошей физической форме. Сейчас, конечно, я действовала бы по-другому, выбрав сначала что-то более посильное и компактное. Но тогда важно было взяться за дело как следует, не на шутку.

Конечно же, я потела, краснела и умирала. Чтобы не бросить, пришлось собрать чат единомышленниц, дав объявление в большой группе ВК. Мы выбрали один видеокурс на месяц и заносили в гугл-табличку, кто сделал сегодня тренировку, а кто нет (самой удивительно, какие чудеса дисциплины мы проявили). Каждая спокойно пыхтела у себя дома. Все мы были если не совсем новичками, то уж точно не суперспортивными.

И тут началось самое удивительное.

Выяснилось, что я вполне могу заниматься регулярно. После того месяца с группой я продолжила заниматься самостоятельно и даже в какой-то момент несколько месяцев фигачила продвинутые тренировки.

То есть мешающих установок изначально было несколько — не только что я физически какой-то такой особый неспортивный человек, но и что я якобы не могу заниматься систематически (этакий хаотик).

Тело на удивление быстро откликалось — вес уменьшался (не без диеты, конечно), через полгода начали прорисовываться мышцы. Глядя назад, я понимаю, что меня постепенно стали реже посещать мысли, что вот это все — тренажеры, интенсивные танцы, велосипед, скалодром и т. д. — априори не для меня.

Соответственно, я стала гораздо легче браться за такие активности: сходила в горный поход (чуть не сдохла там, правда, но тем не менее), перепробовала много групповых занятий и дольше всего остановилась — внезапно — на полуакробатической аэройоге. В последнее время летом я стабильно лайтово бегаю, а абонементы в фитнес стали чем-то обычным. Судя по тому, что я знаю о других людях, моя физактивность сейчас выше среднего по палате.

Еще одна идентичность, которая отросла в то время: я та, которая смогла. Задалась целью и сделала. Она потом помогала мне во многих начинаниях.

Если подводить итог, для меня это история про то, что и телу, и мозгу нужно дать некоторый успешный опыт, и именно через него сами меняются идентичности.

Интересно, что здесь Камила, по сути, описала свою работу с идеей «я не спортивная» практически по алгоритму, который мы разобрали выше на примере идеи «я не найду друзей в моем возрасте».

Итак, для того, чтобы добавить движение в свою жизнь, можно попробовать следующее:

• поискать занятие, которое будет приносить хоть какое-то удовольствие;

• начать планировать движение / тренировки;

• иметь в виду, что будут перерывы, и это нормально; придумать суперпростой минимальный вариант тренировки, чтобы было проще возвращаться;

• упростить себе тренировки — взять тренера или курс, в котором уже будет продумано, что делать;

• найти приятеля;

• найти человека — ролевую модель; пообщаться с тем, кто любит спорт и движение;

• поискать и сформулировать свою идентичность в сфере спортивности. Например, «я человек, который занимается разным время от времени, и это нормально».

Таким образом, получается, что, исходя из классических моделей стресса, специалисты рекомендуют повышать свою стрессоустойчивость и навыки справляться. И мы обязательно поговорим о том, как это делать, в главе 7.

Но это может быть не единственный путь.

Понимание идеи неосознаваемых сигналов безопасности может нам помочь внимательнее относиться к следующим базовым вещам:

• связи с людьми вокруг;

• природе;

• физической активности.

Как расслаблять тело

Добавление в жизнь любого вида движения принесет пользу. При этом, по моим наблюдениям, у людей с высокой тревожностью и с тревогой, сфокусированной на телесных ощущениях в особенности, часто возникают трудности с телесно-ориентированными практиками. Техники расслабления обычно предполагают так или иначе перенесение фокуса на тело. Если ощущения со стороны тела пугают, эти практики могут парадоксальным образом добавить дискомфорта.

Кто-то начинает тревожиться из-за диафрагмального дыхания — оно сбивается, возникают мысли «а я вообще дышу?». Кто-то напрягается от прогрессивной релаксации, возникают мысли: «Я должен расслабиться, а у меня не получается, я что-то делаю не так!» Кто-то испытывает дискомфорт из-за недостаточной растяжки мышц: «Сколько можно! Это страдание, а не расслабление!»

Так получается, что те люди, кому эти практики нужны больше, чем остальным, чаще от них отказываются.

Что можно с этим сделать:

• не ждите от себя идеального выполнения или быстрого результата, для начала просто пробуйте — это не соревнование «кто быстрее и лучше расслабится»;

• если какие-то методы вам неприятны и не подходят, не мучайте себя, но постарайтесь все же выбрать хоть какой-то способ телесного расслабления и снятия напряжения (это может быть способ, не описанный в этой книге);

• дайте шанс практике — если при первых пробах возникает дискомфорт, не бросайте сразу, дайте себе неделю-две попробовать и привыкнуть к ощущениям, возможно, дискомфорт уйдет.

Именно для расслабления и снижения тревоги чаще всего применяются следующие способы: растяжка, диафрагмальное дыхание, прикладная релаксация.

Растяжка. Десять минут растяжки в день в течение трех месяцев помогают снизить тревожность, телесные боли и поднять уровень витальности, физического и психического здоровья и гибкости[101].

Растяжка в комбинации с медленным диафрагмальным дыханием показала результат для снижения тревожности у пациентов, перенесших операцию на сердце[102].

Дыхание. Медленное диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое, — техника релаксации, которая помогает уменьшить стресс, снизить артериальное давление и способствует спокойствию.

Ниже приведу простое и научно обоснованное руководство, как практиковать медленное диафрагмальное дыхание, а также советы, как преодолеть возможные трудности.

Шаг 1. Найдите удобное положение

Сидя, лежа или стоя. Убедитесь, что спина у вас прямая, плечи расслаблены, живот не сдавлен.

Шаг 2. Дышите животом

Вдыхайте медленно и глубоко через нос, выдыхайте через рот. Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, животу — расшириться при вдохе. Положите одну руку на грудь и другую на живот, чтобы почувствовать движение. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается неподвижной. Это может быть непривычно, если вы раньше не практиковали дыхание животом.

Шаг 3. Выдыхайте плавно

Выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на более длительном выдохе, чем на вдохе. Представьте себе, что с каждым выдохом вы освобождаете напряжение и стресс. Можно выдыхать со звуком «ссссс», как сдувающийся шарик. Это поможет удлинить выдох.

Шаг 4. Считайте во время дыхания (опционально)

Делая вдох, молча сосчитайте до четырех. Затем, во время выдоха, сосчитайте до шести. Этот контролируемый выдох поможет активировать реакцию релаксации вашего организма.

Шаг 5. Поддерживайте ритм

Продолжайте этот ритм дыхания в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время, по мере того как вам становится более комфортно.

Советы по преодолению трудностей

Ощущение нехватки воздуха

Если вам кажется, что не хватает воздуха, не надо себя форсировать. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов, по мере того как привыкаете к практике.

Невозможность сосредоточиться

Для начала найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать. Вы также можете использовать успокаивающую музыку или звуки природы, которые помогут сосредоточиться. Дальше можно практиковать диафрагмальное дыхание в более сложных условиях.

Беспокойство

Если вы чувствуете беспокойство, закройте глаза и визуализируйте безопасное место или сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Беспокойство может вызывать усилившийся фокус на внутренних ощущениях, такое бывает, когда люди с тревогой о здоровье пробуют телесно-направленные техники. Попробуйте побыть с этим дискомфортом и продолжить. С увеличением практики неприятные ощущения должны уйти.

Регулярная практика

Ключевое слово — регулярная. Выделяйте для этой практики определенное время каждый день, даже если это всего лишь несколько минут.

Вариации:

• Техника 4–7–8: вдохните, сосчитайте до четырех, задержите дыхание, сосчитайте до семи и выдохните, сосчитайте до восьми.

• Техника «Квадрат»: вдохните, сосчитайте до четырех, задержитесь в этом месте, сосчитайте до четырех, выдохните, сосчитайте до четырех и снова задержитесь, сосчитайте до четырех перед повторением.

• Управляемое дыхание: используйте приложения или видеоролики с управляемой медитацией, которые проведут вас через сессии диафрагмального дыхания.

Помните, что медленное диафрагмальное дыхание требует практики, так что будьте терпеливы с собой. С течением времени это может стать ценным инструментом для управления стрессом и достижения релаксации. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед внесением значительных изменений в практику дыхания.

Прикладная релаксация

Прикладная релаксация применяется при генерализованной тревожности, болях и в других случаях, когда тревога начинает проявляться на телесном уровне. Она основана на идеях Якобсона, Джозефа Вольпе, Альберта Лазаруса. Наиболее свежий вариант описан Гораном Остом.

Напряжение и тревога несовместимы с расслаблением. Задача этой техники — научиться быстро расслабляться на телесном уровне.

Протокол состоит из трех этапов. На первом мы учимся внимательно последовательно расслаблять разные группы мышц. На втором этапе расслабляем мышцы без предварительного напряжения. На третьем этапе мы учимся расслабляться быстро. Подробную инструкцию вы можете найти у меня в блоге «Пост_тревога».

Итак, нам может быть важно не только бороться с хроническим стрессом, но и создавать для себя хроническую безопасность. Это не зависит от нас на сто процентов, но что-то мы сделать можем, а именно укрепить свои связи с другими людьми, добавить в свою жизнь больше вылазок на природу, выбрать для себя способ контакта с телом.

Сделать это нам могут мешать наши собственные идеи и установки. Ниже дан алгоритм и примеры того, как их можно поменять.

Прикладная релаксация по методу шведского психолога Ларса Горана Оста[103]

Есть некоторые нюансы техники прикладной релаксации.

Техника не помогает, если есть выраженное расстройство и не проводится его полная терапия, а используются только одна-две техники.

Например, при хронической инсомнии, генерализованном тревожном расстройстве, тревоге о здоровье релаксация хорошо выполняет свою задачу — уменьшает количество неприятных ощущений. Но есть еще много процессов, которые поддерживают проблему. Имеются всякие мысли и поведение, и, если с ними не работать, проблема не решится.

Иногда релаксация может становиться триггером, например в перечисленных ниже случаях.

• Может не работать при посттравматических стрессовых расстройствах (ПТСР). При использовании релаксации у людей с ПТСР могут возникать флешбэки. В этих случаях мы используем заземление, а не релаксацию.

• Может стать триггером для ночной панической атаки, если человек ими страдает. Тогда состояние расслабления и отпускания контроля может быть пугающим. В этих случаях используем безоценочное описание ощущений и навыки переключения внимания.

• Когда скучно.

О да, следовать неделю или даже две одной и той же инструкции — это тоска. Поэтому я рекомендую вводить вариации — делать упражнения в разной последовательности, например один день начинать сверху, с головы, другой снизу, с ног. Или найти компанию — делать с напарником вместе по видео или следовать разным видеоинструкциям из YouТube.

Краткие выводы

• Есть сигналы безопасности, они влияют на то, как мы себя чувствуем, вне зависимости от того, осознаем мы их или нет.

• Эти сигналы: контакт с другими людьми, природа и наше физическое самочувствие.

• Не обязательно уменьшать стресс. Можно добавить в жизнь побольше сигналов безопасности.

Глава 6. «Я люблю неопределенность»

Будущее — туман,

прошлое — обман.

Федор Чистяков. Блуждающий биоробот

Земляне — любители все объяснять, они объясняют, почему данное событие сложилось так, а не иначе, они даже рассказывают, как можно было бы отвратить или вызвать какое-нибудь событие[104].

Курт Воннегут. Бойня номер пять, или Крестовый поход детей

Как найти баланс между контролем и принятием

Неопределенность

«Я хочу быть точно уверена, что у меня сейчас не развивается никакая болезнь ни в одном органе».

«Ребенок едет из школы — могу я быть уверена, что с ним точно все в порядке в каждую минуту пути?»

«А я могу быть уверена, что все эти люди в аудитории подумали обо мне хорошо?»

«Есть ли гарантии, что меня не уволят в ближайшее время?»

Такие или похожие вопросы я часто слышу на приеме. Во всех этих вопросах есть что-то общее — поиск полной или почти полной определенности. Они часто звучат от людей с разными расстройствами — генерализованным тревожным расстройством, обсессивно-компульсивным, социально тревожным. Есть даже версия, что страх неизвестного — фундаментальный фактор всех тревожных расстройств[105].

Но при этом страх неопределенности присущ всем людям, в том числе тем, у кого не диагностированы никакие расстройства.

Желание иметь гарантии — очень человеческая черта, но, к сожалению, неопределенность — неотъемлемая часть жизни. По сути, мы живем с ней каждый день и каждую минуту, но не всегда замечаем ее. Когда замечаем, неопределенность доставляет нам неприятности, чаще всего нам становится тревожно или неуютно. Хроническая тревожность часто связана с тем, что человеку тяжело переносить неопределенность.

Есть и хорошая новость — можно научиться переносить ее легче.

Если мы поищем определение неопределенности, — уже звучит как оксюморон, не так ли? — то найдем примерно следующее:

Неопределенность — это отсутствие или недостаточность определения или информации о чем-либо. Неопределенность включает трудности с описанием и пониманием текущей ситуации, предсказанием исходов в будущем.

Неопределенность существует в круге других схожих понятий:

Неопределенность в круге других понятий

Есть неизвестное. Оно разделяется на незнакомое и неопределенное. Незнакомое — это новое, странное, необычное, нетипичное. Незнакомым может быть какой-то новый прибор, который мы не видели раньше.

Неопределенное может быть неоднозначным и непредсказуемым.

Когда мы видим какой-то силуэт в мутной воде, который может быть и рыбой, и затопленной лодкой, это неоднозначно. Когда покупаем акции, дальнейшая динамика их цены плохо предсказуема.

По определению явления, которые можно охарактеризовать любым словом из этого круга, могут представлять опасность для людей. Поэтому ситуации из этого круга могут вызывать настороженность.

Таким образом, ситуации неопределенности в общем сводятся к трем категориям.

1. Новизна — новый ресторан, новая страна, новая работа. Даже при чтении новой книги иногда включается сопротивление новизне.

2. Непредсказуемость — когда исход неясен. Например, сдавать анализы, принимать решение о переезде, ждать близких, которые находятся в горячих точках, действовать в чрезвычайных ситуациях, как, например, было во время пандемии.

3. Неоднозначность — когда сама ситуация не очень определенна. Начальник попросил зайти в кабинет — и кто его знает, он хочет отчитать или повысить, новая родинка — кто ее знает, это просто родинка или меланома.

Как мы видим, неопределенность необъективна, так как зависит от субъекта ситуации. Неопределенность — это следствие ограничения вычислительных способностей отдельно взятой черепушки.

Например, человек пришел на УЗИ, и врач проводит диагностику. Сначала это ситуация неопределенности и для пациента, и для врача. Потом в какой-то момент врач хмурится и останавливает датчик на одном месте. Скажем, он увидел у пациента камни в почках. В этот момент неопределенность ситуации для врача снизилась, для пациента нет — он пока еще не знает, что там у него происходит внутри. Когда врач сообщает диагноз, неопределенность в некоторой степени снижается — теперь понятно, почему болит спина.

Наш мир хаотичный, энтропийный, сложный. Может, и существует какой-то надмозг, которому этот мир абсолютно понятен и для которого все предопределено. Но у обычного человеческого существа всегда будет неполная информация.

Еще пример: я как-то уехала на полгода в другую страну, и мне нужно было получить ВНЖ — вид на жительство, чтобы остаться там дольше, чем на три месяца. Вначале все казалось просто: собираешь нехитрый пакет документов, подаешь, ждешь месяц-другой и получаешь заветную пластиковую карточку. Но именно когда я подавала документы, власти этой страны объявили о том, что выдача ВНЖ иностранцам приостанавливается по непонятным причинам — связанным то ли с внешней геополитической обстановкой, то ли с грядущими выборами в этой стране и недовольством местных жителей засильем иностранцев и выросшими ценами. Но приостанавливается как бы не везде и как бы не полностью. В некоторых районах отказывали сразу при подаче, а в моем районе документы принимали, но дадут ВНЖ или нет, было непонятно. В итоге мои документы просто подвисли на три месяца, в течение которых я не знала, одобрят мою заявку или нет.

Привет, неопределенность. За это время в стране произошло стихийное бедствие, в результате которого она понесла большие убытки, и пошли слухи, что выдачу ВНЖ иностранцам возобновят, потому что это прекрасные люди, которые зарабатывают деньги где-то в другом месте, а тратят их здесь.

Пока моя заявка служила подставкой под чайник чиновника службы миграции, где-то в мире, возможно, было известно, какое решение по ней приняли. Если бы у меня были связи в миграционной службе, то не исключено, что я даже могла бы на это повлиять. Неопределенность этой части ситуации была связана с ограничениями моих личных способностей познания и влияния.

Но землетрясение, произошедшее в дальнейшем, — событие, которое все коллективное человечество еще не научилось предсказывать. Возможно, где-то в мире существуют закономерности и признаки, которые можно научиться наблюдать, чтобы достаточно точно его предсказывать, но пока мы этого не умеем. Дальше в этой главе я напишу, какое было в итоге решение по моей заявке и как я и другие ребята обращались с неопределенностью, пока ждали решения.

А пока поговорим еще о том, что такое неизвестное.

Есть предположение, что страх неизвестного — это базовый страх человека.

Это предположение развивает канадский психолог Николас Карлтон в своей статье «Страх неизвестного: один страх в основе всех остальных?», где говорит о том, что страх неизвестного может быть корневым страхом для человека[106].

Идея корневых страхов обсуждается с подачи Стивена Райса[107], который предложил выделить три корневых страха:

• страх симптомов тревоги (да-да);

• страх телесных повреждений;

• страх негативной оценки окружающих[108].

Райс предполагает, что эти страхи лежат в основе разных видов других страхов — социальных фобий, панических расстройств, агорафобии, простых фобий и др.

С 1990-х годов, когда была описана эта модель, предлагается еще три кандидата на роль фундаментальных страхов:

1) смерть;

2) боль;

3) неизвестное.

Карлтон выдвигает своего кандидата — страх неизвестного — и приводит в пример страх воды, потому что неизвестно, что там, в этой воде. Думаю, недаром Карлтон в статье про неопределенность ссылается именно на Лавкрафта: «Страх — самое древнее и сильное из человеческих чувств, а самый древний и самый сильный страх — страх неведомого»[109].

Ведь Ктулху, о котором писал Лавкрафт, — это подводное чудовище. То, которое рисует наше воображение там, в водной глубине.

Страх смерти, кстати, тоже может быть отчасти объяснен неизвестностью: мы не знаем, как это и что будет дальше. И это пугает больше всего.

Я думаю, что название статьи «Один страх в основе всех остальных» провокативное. Не стоит сводить все фобии и тревожные расстройства к одному какому-то базовому страху, но непереносимость неопределенности, похоже, присуща действительно широкому кругу расстройств.

Изначально ее выделяли как ключевую для генерализованного тревожного расстройства, но потом выяснилось, что она также характерна и для социальной тревожности, обсессивно-компульсивного[110] и других расстройств.

При навязчивостях зачастую задача навязчивых действий — получить стопроцентную определенность в чем-то. Например, быть абсолютно уверенным, что руки чистые и на них точно нет ни одного микроба. Убедиться на сто процентов, что дверь точно закрыта. Иметь гарантии, что, если пришла в голову агрессивная мысль, за ней точно не последует действие.

При социальных страхах неопределенность кроется в головах других людей. Мы не видим их мыслей, и всегда остается неизвестность: что Вася обо мне подумал? Точно не осудил меня? А как я могу получить гарантию?

Когда мы тревожимся о здоровье, тут просто поле непаханое неопределенности. Сделала УЗИ молочной железы, а можешь ли быть уверена, что прошла неделя и с тех пор ничего не изменилось? Или что доктор точно посмотрел все внимательно и ничего не упустил?

Почему неопределенность пугает

Чем плоха для нас неопределенность — это непредсказуемость и неконтролируемость опасности[111].

В метаанализе более чем 100 независимых исследований, включающих данные опроса 8 251 респондента, Миллер, Чен и Чжоу (2007)[112] обнаружили, что неуправляемые, непредсказуемые стрессоры приводят как к более высоким, так и к менее вариативным уровням ежедневной выработки кортизола по сравнению со стрессорами, которые были более управляемыми или предсказуемыми. Это значит, что неопределенность и непредсказуемость влияют на нас на биохимическом уровне.

В другом исследовании испытуемым давали прослушивать громкие неприятные звуки, а потом измеряли, насколько у них в крови повысилось содержание гормона стресса, и предлагали им заполнить опросник, чтобы узнать, насколько сильный дискомфорт они испытывали. У одной группы людей была возможность выключить звук с помощью кнопки, а у другой — нет. Представители первой группы были готовы спокойно терпеть раздражитель в течение долгого времени, а представители второй очень быстро начинали испытывать дискомфорт.

При этом кнопка на самом деле не работала. То есть само по себе ощущение, что можно повлиять на ситуацию, снижает уровень стресса[113].

Если что-то неопределенно — непонятно до конца, как с этим справляться? Поэтому существуют две основных стратегии: отойти подальше от непонятной штуковины или попытаться понять ее. Эти стратегии — избегание и контроль — являются стандартными способами обращения с неопределенностью.

Эффект избегания неоднозначности, также известный как парадокс Эллсберга, отлично демонстрирует, как люди часто избегают неизвестности.

Допустим, у нас есть две коробки с множеством красных и черных мячиков. В первой коробке 50 красных и 50 черных мячиков, а вторая коробка содержит неизвестное количество мячиков того и другого цвета.

Теперь представьте, что мы даем вам возможность выбрать одну из этих коробок и делать ставки, какого цвета мячик вы достанете случайным образом из выбранной коробки. Если вы угадаете цвет мячика правильно, то выиграете 100 долларов, а если ошибетесь, то ничего не потеряете.

Теперь вопрос: какую коробку вы выберете?

Большинство людей выбирают первую коробку, потому что точно знают, что там находится. Но на самом деле вероятность выиграть в первой коробке такая же, как и во второй, потому что неизвестно, сколько мячиков какого цвета находится во второй коробке. Это значит, что такой выбор может быть ошибочным и есть опасность упустить шанс выиграть.

Люди чаще выбирают известный риск (коробка с 50 красными и 50 черными мячиками), чем неопределенный (коробка с неизвестным количеством мячиков разных цветов), даже если это может привести к упущению выгодного исхода.

Влияние этого эффекта можно снизить, если рассказать им, как это работает[114].

Так что вы теперь предупреждены. Но стоит знать, что человеческой природе свойственно избегать неоднозначности, даже если это невыгодно для нас.

То, насколько мы легко относимся к неопределенности, зависит от значимости ситуации для нас и от нашей личной способности переносить неопределенность.

Например, если у нас планы сидеть дома и смотреть сериальчик, то неопределенность с погодой на завтра будет нам просто по барабану. Скорее всего, мы ее даже не заметим.

Но если у нас есть планы — мы очень хотим пойти купаться, или кататься на серфе, или делать еще что-то погодозависимое, — эта неопределенность будет доставлять нам больше дискомфорта.

Или с тем же ВНЖ. Кто-то приехал один, живет у друзей, и ему не составит проблемы собраться и уехать из страны. Такому человеку неопределенность будет даваться легче. А у кого-то трое детей, машина и дом, оплаченный на год вперед. Людям с такими вводными будет сложнее сказать: «А, ладно, посмотрим, будь как будет».

Отношение к неопределенности зависит также от нашей культуры.

Теория Герта Хофстеде[115] говорит о том, что разные культуры имеют разные ценности. Он разделяет культуры по шести параметрам: 1) дистанцированность от власти; 2) обособленность; 3) мужественность; 4) избегание неопределенности; 5) стратегическое мышление и 6) допущение (или индульгенция).

Нас интересует параметр 4.

Избегание неопределенности — это когда люди боятся неизвестных действий и событий и стараются делать все определенным образом, не меняя устоявшийся порядок. Страны с высоким избеганием неопределенности полагаются на структуры, протоколы и правила. По исследованию Хофстеде, избегание неопределенности сильно выражено, например, в Греции, Германии, Португалии, Южной Корее.

Но внутри одной культуры разные люди будут относиться к неопределенности по-разному. Отчасти это объясняется генетикой. Кому-то достается повышенная чувствительность структур мозга, отвечающих за опасность (миндалина), а их префронтальная кора изначально хуже затормаживает это возбуждение.

Сама по себе эта возбудимость миндалины неплоха, она даже полезна и адаптивна. Проблемы начинаются, когда наша система реакции на стресс начинает палить из пушки по воробьям. Это происходит не только из-за генетической предрасположенности — на то, как именно сработают гены, сильно влияет среда, в которой растет организм.

Исследования показывают, что влияет не только количество каких-то стрессовых событий, но и их предсказуемость и воспринимаемая контролируемость.

В довольно известных исследованиях японского ученого Масатоши Танаки[116] крысы подвергались ударам током и смотрели, какое влияния это оказывает на их организм.

Результаты были следующие: крысы, которые могли грызть палочку (делать хоть что-то), переносили удары током лучше, т. е. ощущение контроля над стрессором снижало его негативное влияние на организм. Те крысы, которые получали ток с определенными интервалами, тоже переносили стресс лучше, что говорит о том, что от стресса нужно отдыхать.

Любопытно исследование на обезьянах. Маленькие обезьянки росли в разных условиях — у одних предсказуемый дефицит или предсказуемое изобилие еды, у других — непредсказуемое количество[117]. Те, кто сталкивался с непредсказуемостью, имели более высокий уровень гормонов стресса (кортикотропин-релизинг гормон), чем те, у кого имелось стабильно или много, или мало еды.

Исследование Роберта Сапольски на бабуинах показало, что те самцы, чей статус был под вопросом, имели более высокий уровень гормона, связанного со стрессом (кортизола)[118], [119]. Кортизол в их крови был выше, чем у обезьян с понятным статусом, даже если сам статус тех обезьян был ниже.

В недавнем лонгитюдном исследовании на детях было обнаружено, что низкая эмоциональная включенность матери в период грудного вскармливания ассоциировалась с тем, что дети в возрасте 11 лет сообщали о менее хорошо развитом воспринимаемом чувстве контроля над своей средой[120].

Содействие независимости в контексте позитивной привязанности также улучшает чувство самоэффективности ребенка и его способность справляться с жизненными событиями[121], [122], [123], [124]. В отличие от этого, вторжение и контролирующее поведение родителей (так называемое вертолетное родительство) склонны уменьшать восприятие ребенком контроля[125].

Таким образом, на нашу способность выдерживать неопределенность влияют гены, воспитание и культура.

А потом непереносимость неопределенности начинает поддерживать сама себя. Давайте разбираться как.

Толерантность к неопределенности

Непереносимость неопределенности состоит из трех компонентов. У нас есть стимул — неизвестное, недостаток информации. Например, силуэт в мутной воде.

Есть реакция на этот стимул — чувство неопределенности или другое из этого спектра: замешательство, тревога, смущение, растерянность.

И есть трудности выдерживать эту реакцию, т. е. плохая переносимость страха, связанного с неопределенностью. Когда мы повышаем переносимость неопределенности, мы работаем с последним, третьим, компонентом.

Поддерживают плохую переносимость неопределенности убеждения о ней.

1. Неопределенности быть не должно. Если я с ней сталкиваюсь, это нечестно. Другие меньше имеют дело с неопределенностью, чем это приходится делать мне.

2. Неопределенность = опасность.

3. Я не справлюсь, если случится что-то неожиданное.

В примере о получении ВНЖ в другой стране эти убеждения могут звучать так: «Какого черта они это со мной делают, так быть не должно, это несправедливо», «Если я не знаю, дадут мне ВНЖ или нет, значит, его точно не дадут», «Я не выдержу этого ожидания», «Если я не продумаю все возможные вариации того, как мне его могут не дать, я не справлюсь».

Еще один пример, касающийся здоровья. Ева обнаруживает у себя новую родинку. Она не так давно уже была у дерматолога и делала осмотр родинок, но, кажется, эту не помнит. Убеждения Евы о неопределенности могут быть следующие: «Неопределенности быть не должно. Если это что-то новое, значит, что-то опасное. Я не справлюсь, если это худший вариант (меланома)».

Как работает неопределенность

Такие мысли о неопределенности добавляют нам тревоги, и в результате неопределенность дается нам еще сложнее.

Поведение для защиты от неопределенности

Естественно, если думать о неопределенности таким образом, все, что захочется с ней сделать, — поскорее от нее избавиться.

Мы с вами говорили уже об охранительном поведении при паническом расстройстве. Так вот, по той же логике работает охранительное поведение при неопределенности. Человек делает то, что облегчает дискомфорт от неопределенности здесь и сейчас, но из-за этого у него не получается привыкнуть к неопределенности и узнать, что она может быть не опасна.

Например, закололо в боку — > это точно опасно, я не справлюсь, если что — > спрашиваю мужа: «Как думаешь, это ничего опасного?» — > успокаиваюсь — > не получаю опыта, что я выдержала неопределенность сама.

Что люди делают, чтобы избавиться от неопределенности?

Гиперконтролируют:

• ищут разубеждения у других;

• составляют списки — to-do-листы, избыточные планы;

• перепроверяют (звонят близкому по несколько раз);

• отказываются делегировать задачи, потому что неизвестно, как справится другой человек;

• ищут информацию;

• ходят к гадалкам, изучают приметы и предсказания.

Избегают:

• физическое и когнитивное избегание, употребление психоактивных веществ;

• прокрастинация, откладывание;

• отстранение;

• импульсивное принятие решений.

Давайте поговорим об этих способах подробнее.

Поиск разубеждения. Люди ищут разубеждения или подтверждения своих мыслей и действий. Например, спрашивают у родных и друзей, правильно ли они выбрали еду, одежду, машину, все ли будет хорошо. Или интересуются, эта новая родинка — она точно нормальная? Или в случае с ВНЖ спрашивают у близких и друзей — как думаете, все будет хорошо? Нам же дадут ВНЖ?

Избыточное составление планов и списков (чтобы точно ничего не упустить). В примере с ВНЖ — гиперконтроль проявился бы еще при подаче документов. Составить список необходимых документов, распечатать их в два раза больше, чем нужно, посмотреть список необходимых документов в нескольких источниках.

Перепроверка. Сюда относится перепроверка за другими людьми — точно ли они все сделали верно, сдача анализов по несколько раз (потому что мало ли что упустили). Проверка, что с другими людьми точно все в порядке, например, когда пишут ребенку: «Как ты?» или проверяют, когда он был в сети.

Делать все самому. Как сделает другой человек — непонятно. Даже если есть шанс, что он сделает лучше, при непереносимости неопределенности спокойнее сделать все самостоятельно. Помните, как в эксперименте с шарами? Иногда женщины приходят к тому, что все делают по дому самостоятельно, потому что не могут ничего делегировать помощнице по хозяйству из страха, что та все сделает не так.

Делать за других людей. Часто это проявляется в отношениях с детьми — те довольно непредсказуемые создания. Поэтому, если родителям тяжело дается неопределенность, они склонны делать все вместе с ребенком или за него.

Избыточный поиск информации. Неопределенность — это недостаток информации о будущем, поэтому часто хочется заделать эту дыру какой-то информацией. Например, в случае с ВНЖ это был бы поиск информации по чатам. Конечно, какая-то информация нам нужна, но наступает момент, когда мы уже перестаем получать новую информацию, а только тратим силы и подогреваем свою непереносимость неопределенности.

Попытки предсказать будущее. Древняя практика снижения тревоги из-за неопределенности — обращение к разного рода оракулам. Сходить к гадалке, загадать счастливое число, постучать по деревяшке — все это именно попытки узнать, что ждет в будущем.

Гиперконтроль и избегание часто сменяют друг друга, это две стороны одной медали.

Виды избегания

Избегание может принимать разные формы.

1. Физическое — не ходить туда, где что-то неопределенное или новое: не идти на танцы, например, хотя давно хочется, потому что там новые люди и новые движения.

2. Когнитивное избегание — гнать мысли, вызывающие дискомфорт. В случае с ВНЖ, например, избавиться от мыслей об отказе: «А, не думай о плохом».

3. Экспериментальное избегание — избегание эмоций, попытки не чувствовать дискомфорт, тревогу, тоску и другие чувства. Частый способ избегания дискомфорта — это алкоголь.

Запишите, какие способы избегать неопределенности вы замечаете у себя, дальше они вам пригодятся для работы со своей переносимостью неопределенности.

__________

Как повысить свою переносимость неопределенности

Лучшее, что мы сейчас имеем по теме, — это протоколы канадских психологов Мишеля Дюга, Мелиссы Робишо, Роберта Ладусе[126].

В фокусе их внимания убеждения о неопределенности и поведение, поддерживающее непереносимость неопределенности.

План

1. Выявить свои убеждения о неопределенности и посмотреть на них со стороны.

2. Понять, как вы избегаете неопределенности в своей жизни, и чаще идти ей навстречу, проверяя свои убеждения о ней.

3. Просто принять и полюбить неопределенность.

4. Научиться отслеживать свои убеждения о неопределенности.

То есть, чтобы начать легче относиться к неопределенности, нужно изменить свои убеждения о ней. Чтобы изменить эти убеждения, нужно научиться их отслеживать в реальной жизни.

С этим может помочь дневничок неопределенности.

Ситуация / триггер. — Что спровоцировало тревогу о неопределенности?

Эмоции / ощущения. — Какие эмоции и ощущения в теле вызвало это событие?

Мысли / переживания. — Что вы подумали об этой ситуации? Как интерпретировали эти ощущения?

Убеждение о неопределенности. — Какое убеждение о неопределенности активировалось?

Например

Ситуация / триггер. — Муж уехал на концерт и задерживается. На сообщения не отвечает.

Эмоции / ощущения. — Тревога, злость, ощущения, как будто тянет в районе солнечного сплетения.

Мысли / переживания. — А вдруг с ним что-то случилось? А что, если он с кем-то познакомился?

Убеждение о неопределенности. — Неопределенность = опасность. Я не справлюсь, если что-то плохое случится.

В оригинальном протоколе[127] авторы рекомендуют записывать по три такие ситуации в день в течение недели.

Но если у вас нет тревожного расстройства, столько ситуаций может не набраться, просто фиксируйте их по мере возникновения.

Таким образом у вас в заметках наберется пул примеров — как убеждения о неопределенности работают и проявляются именно в вашей жизни. Плюс вы разовьете навык замечать моменты, когда эти убеждения включаются. И эти моменты — как раз место для изменения.

Дальше можно задать себе вопросы, чтобы эти убеждения раскачать:

• Как часто неопределенность в этих ситуациях действительно приводила к негативным последствиям?

• Если негативный прогноз сбылся, насколько это было плохо?

• Если негативный прогноз оказался верным, как вы справились с ситуацией?

• Как другие люди относятся к неопределенности (подумайте о примерах близких людей, у которых неопределенность вызывает интерес, любопытство или нейтральную реакцию)?

Еще пример для размышлений.

Главная героиня фильма «Прибытие» — лингвист. Ее вызывают военные для изучения языка инопланетян, прибывших на Землю на странных космических кораблях-ракушках, зависших в воздухе. Выясняется, что язык инопланетян дает новое представление о времени — прошлое, настоящее и будущее существуют как бы одновременно (похоже на воннегутовских тральфамадорцев).

Героиня изучает этот язык и видит, что она выйдет замуж за коллегу-астрофизика, с которым они работают в одном проекте, разведется с ним, и у них будет дочь, которая умрет, не дожив до подросткового возраста.

Действительно ли мы хотели бы знать всю свою жизнь заранее, как героиня «Прибытия»? Нам правда от этого стало бы спокойнее? Было бы лучше / интереснее жить? Ответ неоднозначный.

Перекодируем неопределенность. На самом деле вы уже круто справляетесь с неопределенностью и делаете это каждый день. В жизни постоянно есть какая-то неопределенность, которую мы принимаем. Нужно просто обратить на это внимание и соединить у себя в сознании: неопределенность — это нормально.

Например, кто-то спокойно ездит на машине, хотя дороги — это часто неопределенность, особенно поездки на дальние расстояния. Если вы спокойно относитесь к таким поездкам, обратите внимание на то, как вы принимаете непредсказуемость и неопределенность ситуации на дороге, а также то, что не все находится под вашим контролем.

Походы к врачам требуют отпустить контроль и довериться. Если вы едите в общепите, у вас нет гарантии, что вы не отравитесь. И большинство это как-то принимает. Планирование детей — с точки зрения определенности затея очень сомнительная. Не знаешь, как пройдет беременность, неизвестно, какой темперамент достанется ребенку, и еще много чего неопределенно. Тем не менее большинство с этой неопределенностью справляется, возможно, и вам тоже удастся.

Ловите упражнение.

Выпишите десять неопределенностей, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни и которые вы принимаете.

__________

Задайте себе вопросы:

• что помогает вам принимать неопределенность в этих ситуациях?

• что может помочь перенести этот опыт на ситуации, когда принимать неопределенность сложнее?

Катя страдает тревогой о здоровье, и ей очень тяжело дается неопределенность в этих вопросах. Например, ей хочется быть на сто процентов уверенной, что у нее точно не развивается рак молочной железы, и она ходит на УЗИ раз в месяц. А в течение этого месяца каждый день делает самодиагностику.

Катя выписала свои неопределенности, которые она принимает.

1. Езжу на работу на метро, хотя не могу иметь 100 %-й гарантии, что меня там никто ничем не заразит, не нападет на меня или что поезд не попадет в аварию.

2. Ем черешню, куриные крылья и другую еду, хотя не имею 100 %-й гарантии, что не подавлюсь.

3. Родила ребенка, хотя был определенный риск умереть в родах или иметь осложнения при беременности.

4. Употребляю алкоголь, хотя нет определенности касательно того, как именно он повлияет на мое здоровье.

5. Хожу по улицам, перехожу дороги, хотя нет гарантии, что меня не собьет машина.

6. Выхожу на улицу зимой, хотя нет 100 %-й гарантии, что не поскользнусь.

7. Оставляю ребенка в детском саду, принимая крошечную вероятность, что туда может ворваться вооруженный преступник.

8. Разговариваю по мобильному телефону и грею еду в микроволновке, хотя не имею 100 %-й гарантии, что электромагнитное излучение абсолютно безопасно для здоровья.

9. Езжу в отпуск, хотя нет гарантии, что за это время не начнется пандемия или не случится государственный переворот.

10. Живу с вероятностью, что опухоль может развиться в других органах, которые я не проверяю.

Когда Катя пишет и думает об этих ситуациях, ей стоит фокусироваться не на том, «как страшно жить», а на том, что она принимает эти ситуации и помещает себя в них. Другими словами, на своих сильных ресурсных сторонах.

Что помогает принимать неопределенность в этих ситуациях?

Невозможно проверить абсолютно все, иначе не было бы возможности выходить из дому, работать, вообще жить. Пришлось бы лишиться многих важных вещей и людей. В этих ситуациях я просто не фокусируюсь на небольших вероятностях, что что-то пойдет не так.

Что поможет перенести этот опыт на ситуации со страхом рака молочной железы?

Я буду вспоминать, как отношусь к вероятности заболеть другими видами онкологии, как их принимаю и живу вместе с ними, фокусируясь на важных для меня вещах.

Сформулируйте для себя альтернативные убеждения о неопределенности, которые хотелось бы укреплять взамен старых убеждений.

В этом вам помогут следующие вопросы:

• что вы узнали о неопределенности из первой части этой главы?

• как бы вам хотелось относиться к неопределенности?

• другие люди — спокойнее и лучше переносящие неопределенность — что они думают о ней? Спросите у них, если сложно понять только по внешним проявлениям.

Примеры альтернатив

• Неопределенность в жизни есть. Это нормально. Я имею с ней дело постоянно и во многих ситуациях неплохо ее переношу.

• Неопределенность — это просто недостаток информации. Она может развернуться в любую сторону, как в хорошую для нас, так и в нежелательную.

• Я смогу справиться, даже если все пойдет по неблагоприятному сценарию. Я уже справлялась со всякими жизненными неприятностями, справлюсь и с этим.

Принимаем неопределенность

«Такова структура момента», — говорили тральфамадорцы из книги «Бойня номер пять» Курта Воннегута. Так выражалось их принятие реальности.

Для тех, кому нужна более подробная инструкция, можно использовать алгоритм на базе терапии принятия и ответственности.

В оригинале этот алгоритм зашифрован в акроним APPLE — яблоко[128].

A — Acknowledge.

Заметьте и признайте неопределенность. Опишите, что происходит, нейтрально.

P — Pause.

Сделайте паузу, дышите.

P — Pull back.

Дистанцируйтесь от мыслей. Напомните себе, что это просто эмоции. Страшно ≠ опасно.

L–Let go.

Отпустите мысли. Примените доступную вам технику осознанности или метафору для расщепления с мыслями. Можно представить их в виде листьев или облаков, взять образ мысли как трамвая, пропеть мысль на мотив какой-нибудь песни.

E — Explore.

Изучите момент, переведите внимание на настоящее. Переведите внимание на то, что происходит сейчас, — что вы делаете, какие ощущения у вас в теле, что именно вы видите вокруг, какие звуки слышите.

Я бы адаптировала эту технику на русский так:

Н — неопределенность заметьте, нейтрально опишите.

О — остановитесь, сделайте паузу, подышите.

Р — расцепитесь с мыслями, напомните себе, что это просто мысли. Мысль ≠ факт. Новое и непонятное не значит опасное.

М — мысленно примите неопределенность. Вспомните свои альтернативные убеждения о неопределенности.

А — акцентируйте внимание на настоящем.

Вернемся к примеру с ВНЖ. Непонятно, дадут ли его, отказ связан с большими неудобствами и финансовыми потерями. Я замечаю, что начинаю беспокоиться — крутить об этом мысли, обдумывать варианты и сокрушаться. Это истощает. В момент, когда я замечаю это, что я могу сделать?

Н — неопределенность описать. Непонятно, дадут ли мне ВНЖ или нет. Это неприятно, я чувствую тревогу.

О — остановиться, сделать паузу, подышать.

Р — расцепляюсь с мыслями. Я не знаю, что произойдет на самом деле, мои сценарии — это просто мысли. Я представляю, как они плывут в голове, словно облака по небу.

М — мысленно пробую принять неопределенность. На самом деле она всегда рядом, сейчас просто один аспект реальности захватил мое внимание. Я могу выдерживать неопределенность во многих вещах, принимаю ее и здесь. Буду я бороться с ней или нет — неопределенности все равно. Лучше я не сделаю, только устану.

А — акцентируюсь на настоящем. А что я вообще делала? Домашние дела, продолжу ими заниматься.

В каких ситуациях вы могли бы применить эту технику? Как думаете, будет ли полезно людям, если вы им о ней расскажете? Когда мы рассказываем что-то другим людям, то лучше запоминаем это сами и больше шансов, что применим то, о чем рассказали.

Чем закончилась ситуация? ВНЖ нам не дали, из страны нужно было уехать, что мы и сделали. Связка «неопределенность = нежелательный исход» подтвердилась. Но появился и другой опыт: я могу справиться, даже в случае нежелательного исхода. Принятие неопределенности помогало мне меньше беспокоиться, но в любом случае стресс есть стресс, и во время, и после этого переезда у меня начались телесные симптомы: боль в животе непонятного происхождения и боль в лице и шее от напряжения мышц.

Полностью избежать таких последствий мы не можем, но можем помнить, что так будет не всегда и что у нас всегда есть маяки — наши ценности, к которым мы хотим двигаться, несмотря на обстоятельства.

Экспозиция к неопределенности

Если ментального поворота к неопределенности и практики принятия недостаточно, можно предпринять более активные действия, а именно самостоятельно планировать ситуации, где вы намеренно оказываетесь в неопределенности. Для планирования таких ситуаций можно пойти от обратного, т. е. сначала составить список ситуаций, которых вы избегаете.

Например, у меня может быть такая лестница избегания:

• если написала кому-то сообщение с вопросом, не откладываю телефон в сторону, проверяю, когда мне ответят;

• когда сдаю анализы, не дожидаюсь визита к врачу, самостоятельно гуглю значения и проверяю, все ли в порядке;

• если кто-то из близких опаздывает, сразу пишу, чтобы уточнить, где он;

• не заказываю незнакомую еду;

• перед принятием решения советуюсь с максимально возможным количеством людей;

• всегда четко планирую свободное время, чтобы не оставалось пустых промежутков, когда нет уверенности и определенности, чем заняться.

Соответственно, лестницу избегания можно превратить в лестницу противоположных действий:

• написать вопрос / важное сообщение и не проверять телефон, сознательно побыв в состоянии неопределенности касательно ответа;

• сдать анализы и подождать до приема врача, оставляя место неопределенности в их интерпретации;

• когда близкий опаздывает, поработать со своей тревогой (см. главу о беспокойстве), не писать ему и побыть с ощущением «Я не знаю, где он, и это не значит, что случилось что-то страшное»;

• заказать незнакомую еду, не делая предварительного исследования, и побыть с ощущением «я понятия не имею, что мне принесут»;

• принять решение самостоятельно, не имея добавочной гарантии уверенности в виде мнения других людей;

• оставить часть дня под «неопределенные занятия», спонтанно решить, чем заняться.

Проще начать с лестницы избегания, выстроить ее ступеньки по степени дискомфорта и потом перевести избегание в противоположные действия.

Что делать с неопределенностью во времена перемен

Во времена перемен, скорее всего, нам не нужно специально планировать действия по принятию неопределенности. Вокруг и так происходит много изменений, и часто непонятно, куда они приведут и чем закончатся.

Это могут быть как локальные изменения в нашей личной жизни и окружении — чья-то болезнь, переезд, развод, рождение ребенка, смена работы, так и масштабные социальные изменения — пандемия, война, репрессии, смена общественного строя, экономические кризисы. Эти события добавляют неопределенности сверху к базовому уровню (если он у вас в жизни был) и уменьшают чувство безопасности.

Есть два измерения — угроза и безопасность. Принято думать, что тревога — это реакция на угрозу. Хотя есть версия, что мы имеем состояние повышенной реактивности по умолчанию, это состояние подавляется так называемыми сигналами безопасности. То есть чувство опасности у нас не активируется, оно присутствует по умолчанию. Наоборот, у нас постоянно подавляется ощущение небезопасности в присутствии сигналов безопасности. Выше мы уже говорили об этой теории. Вот как можно применить ее к неопределенности:

Угроза — не обязательное условие для запуска стрессовой реакции, отсутствия сигналов безопасности достаточно.

Если произошло нечто, что резко повысило уровень определенности в вашей жизни, помимо принятия неопределенности, хорошо бы добавить еще себе ощущения базовой безопасности.

Это особенно нужно, когда происходит то, что ограничивает наш средний уровень определенности, делает его стабильно ниже привычного среднего, например переезд, серьезное заболевание, развод, потеря работы, другие изменения — все, что часто называется жизненными кризисами.

В этих случаях нам важно сохранять определенность в других сферах, которые не просели.

Но и вне кризисов нам тоже нужны такие сигналы безопасности — дела и события, которые транслируют: «Все хорошо! Все в порядке!» Нам в этом помогают рутина, идентичность и образ будущего.

Поговорим об этом ниже.

Рутина, режим, предсказуемость

Так, во время пандемии, когда у многих нарушилась их привычная рутина, можно было наблюдать, как люди выстраивали для себя новую или видоизменяли старую.

Например, если ты больше не ездишь на работу и сидишь дома, можно сделать созвон с коллегами в определенное время, например за послеобеденным кофе. Рутина утренних зарядок может служить той же цели.

Вот примеры занятий, предполагающих режим / рутину:

• Приемы пищи: есть определенную знакомую / знаковую еду. Скажем, борщ в другой стране, утренний кофе или чай. Еда вообще часто выступает таким якорем — салаты на Новый год, кулич на Пасху, торт на день рождения и т. п.

• Физическая активность: уделять десять минут зарядке или прогулке.

• Домашние животные: покормить питомца, вычесать его или выйти на прогулку. Рутина заботы о домашних животных — довольно стабильный якорь.

• Одежда: собирать образы, одеваться по случаю. Например, сохранять офисный стиль в одежде, если работаешь из дома.

• Праздники: беречь традиции. Например, не отменять празднование дня рождения, а отмечать его в Zoom с друзьями, если вы уехали.

• Вечерняя рутина: чтение перед сном, прогулки вечером.

• Уходовые процедуры: намазаться кремом для тела, сделать самомассаж.

• Люди: проводить регулярные встречи — собрания с коллегами, созвоны с друзьями, какие-нибудь мастермайнды и пр.

Особенно такие распорядковые моменты важны для детей. Книжка на ночь, каша утром, план и режим — все это дает ощущение предсказуемости и безопасности и особенно важно, когда в жизни ребенка что-то меняется.

Проблема в том, что, когда в жизни что-то меняется, в первую очередь рушится вот такая маленькая рутина, потому что мы думаем: «Сейчас не до этого», «Какой крем, когда такое происходит», перестаем делать эти дела — и от этого чувствуем себя еще хуже.

Наверняка вам знакома ситуация, когда вы летели куда-то на самолете, и из-за этого отменились зарядка, привычная еда и книжка на ночь. Или кто-то из близких заболел, вы стали переживать за него и отказались от привычных дел: «Как я могу идти на йогу, когда сестра в больнице?» В этом примере не нужно ехать к сестре в больницу, но волнение не дает заниматься привычными делами.

Что можно с этим сделать?

Признать важность маленьких монотонных дел: они наши опоры, и они важны.

Отвечать себе: «Сестра уже в больнице, о ней заботятся врачи, я тоже могу позаботиться о себе сейчас. Вечерняя йога поможет мне оставаться в своем уме и лучше помочь сестре при необходимости».

Делать постоянные рутинные дела символически или в сокращенном виде, если не получается сделать полный вариант. Например, постоять в планке, если нет времени на полную зарядку, намазать кремом только руки, если нет возможности нанести его на все тело, прослушать лекцию или собрание в записи, если не получилось присутствовать, и т. п.

Идентичность

Безопасность — это знание себя. События, которые нарушают идентичность, повышают дистресс.

Идентичность — это то, кто вы есть, то, что делает вас именно вами. Это как отпечаток пальца: он уникален, и ни у кого больше нет такого же.

Существует множество видов деятельности, которые помогут понять индивидуальность, например изучение своих интересов, изучение своей семьи и культуры. Эти занятия важны, потому что они помогают узнать, что нам нравится и что делает нас счастливыми, а также понять, откуда мы родом и каких ценностей придерживаемся.

Например, если вы любите рисовать и проводите за этим занятием много времени, это занятие помогает вам выразить свои творческие способности и может быть частью вашей идентичности как творческого человека. Если вы изучаете историю и традиции своей семьи, это может помочь вам почувствовать связь со своими корнями и дать вам чувство принадлежности. Профессия, гендер, социальные роли — это все части нашей идентичности. Они как стеклышки в калейдоскопе, из которых складывается узор нашей личности.

Хороший пример поиска идентичности в песне Децла:

«“А кто ты, кто ты?” — вот вопрос мой.

Ты сам по себе или идешь одной тропой со мной?

Какой твой любимый цвет или цветная гамма?

Нравятся ли тебе краски моего флага?»[129]

И у Сергея Довлатова:

«Человек привык себя спрашивать: кто я? Там ученый, американец, шофер, еврей, иммигрант… А надо бы все время себя спрашивать: не говно ли я?»[130]

Кризисные события могут отбирать у нас части нашей идентичности, ломать какие-то стеклышки этого калейдоскопа. Например, была у кого-то часть идентичности «активный человек», а он бац — попал надолго в больницу. Или коллекционировал на стенах модные плакаты, а потом переехал в другую страну, и все плакаты остались лежать стопочкой в гараже.

Это то, что называется кризисом идентичности, он может быть большего или меньшего масштаба.

Представьте, что вы пытаетесь собрать пазл, но не уверены, какие кусочки куда входят. Вы начинаете чувствовать разочарование и растерянность, потому что не знаете, как должна выглядеть картинка, и не уверены, что знаете, как соединить кусочки.

Это похоже на кризис идентичности, когда вы не уверены в том, кто вы и где находитесь. Может казаться, что вы не знаете, какова ваша цель в жизни, или вы не уверены, каким человеком вы хотите быть. Это сбивающее с толку и подавляющее чувство, и совершенно нормально испытывать его в какой-то момент своей жизни.

Но хорошая новость заключается в том, что, как и в случае с головоломкой, есть способы разобраться в своей личности и собрать кусочки воедино.

Уделите время размышлениям о своих ценностях и о том, что для вас важно. Это поможет вам понять, каким человеком вы хотите быть и чего хотите достичь в жизни. Подробнее о ценностях мы поговорим в главе 8.

По возможности сохраняйте контакт с теми частями вашей идентичности, которые для вас важны.

Так, вовлечение в значимые активности помогало людям справляться с дистрессом социальной изоляции во время ковида[131].

Такими делами могут быть:

• разные хобби: рисование, музыка;

• спорт;

• работа — важная часть идентичности для многих.

Если какое-то из этих занятий стало недоступно в привычной форме, возможно, получится придумать другой формат. Например, вы занимались танцами, но повредили колено. Если для вас важно сохранять связь с этой частью жизни, можно продолжать это как-то по-другому: снимать видео о танцах, участвовать в организации ивентов, начать играть музыку, под которую вы танцевали.

Пробуйте новое и изучайте свои интересы. Это поможет узнать, что вам нравится и что у вас хорошо получается, даст вам ощущение цели и направления, если старые варианты стали недоступны.

Поговорите с тем, кому вы доверяете, например с другом, членом семьи или психотерапевтом. Иногда бывает полезно поделиться идеями с кем-то другим и узнать его точку зрения.

Будьте терпеливы к себе. Потребуется время, чтобы понять, кто вы и где вы находитесь, и это нормально.

Как и в случае с головоломкой, кризис идентичности можно решить с помощью терпения, исследования и размышлений. Вы справитесь!

Какие дела являются частью вашей идентичности?

Через какие занятия вы себя определяете?

Например, «я скалолаз» или «я люблю готовить».

Как часто вы в контакте с этими частями своей личности?

Образ будущего

Когда будущее становится еще более неопределенным, чем обычно, кажется, что строить планы — последнее, что нужно делать. Какие могут быть планы, если не знаешь, как сложится эпидемиологическая или политическая обстановка? Или если поставили неприятный диагноз?

Но на самом деле в таких ситуациях планы на жизнь становятся особенно важны, потому что они помогают нам сохранять позитивный образ будущего[132].

Исследования показывают, что у людей, которые ставят цели и двигаются в их сторону, улучшается настроение и повышается удовлетворенность жизнью, причем в долгосрочной перспективе[133].

Махатма Ганди, переживший немало турбулентных периодов, говорил: «Практика обетов спасала меня во многие кризисные моменты; я видел, как она выручала людей из многих бед».

Проблема кризисов в том, что они лишают нас ощущения контроля над жизнью. И могут привести к выученной беспомощности.

Но есть читкод (хитрый ход): мы знаем, что субъективная оценка предсказуемости и управляемости может быть важнее реального контроля.

Цели дают нам воспринимаемый контроль и ощущение авторства своей жизни.

Авторство своей жизни — это одна из трех базовых психологических потребностей, считают авторы теории самоопределения, американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан[134].

Человеку важно не просто плыть по течению, а быть «активным агентом». Или хотя бы ощущать себя активным агентом. Если эта потребность не реализована, мы тратим силы на то, чтобы с этим смириться или чтобы выйти из этого состояния.

Но как почувствовать себя автором своей жизни, когда все вокруг кричит: «От тебя ничего не зависит, ты ничего не можешь изменить»?

Мы можем принимать решения там, где это возможно. Даже если пространство для них минимально, оно всегда есть.

Виктор Франкл, автор книги «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере»[135], пишет: «Узники могли решить, как поступить с пайком — съесть целиком или отдать часть больному соседу по бараку, почистить зубы или нет. Удивительно, но даже такие вещи способствовали ощущению авторства и поддержанию ресурса.

В нынешней жизни многие из нас не выбирают, где им жить, и не знают наверняка, смогут ли они в будущем позволить себе прежний уровень комфорта и безопасности. Зато по-прежнему могут решить, что постить (или не постить) в своих соцсетях, что съесть на завтрак, куда пойти вечером, с кем общаться. Важно фокусироваться на этих моментах выбора и отмечать их. Это называется зоной нашего автономного контроля.

Часто говорят, что цели нужно формулировать по SMART. SMART — акроним для обозначения характеристик цели: конкретная (Specific), измеримая (Measurable), достижимая (Achievable), значимая (Relevant) и ограниченная по времени (Time-bound).

Но вот вы сформулировали себе супер-SMART-цель, а потом раз — условия изменились, и следовать ей больше невозможно.

Для меняющихся условий (а меняются они всегда, не только во времена пандемии и войны, болезней) важно понимать не только конкретные цели, но и направления жизни, которые стоят за этими целями.

План действий может стать невыполнимым, но направления можно держаться практически в любых условиях.

Например, у Кати есть широкие направления:

повысить профессиональную компетентность в теме депрессии;

улучшить физическую форму;

проводить больше времени с мужем, уделяя внимание качеству общения.

И к ним у нее есть конкретные цели:

прочитать за год десять книг о депрессии;

пробежать марафон;

организовать поездку в Грецию с мужем.

Но вот Кате сделали операцию на глаза и строго рекомендовали их не нагружать, она повредила колено, и бег стал недоступен, а Греция подорожала в два раза.

Если у Кати было только три цели, то, случись кризис, выполнить их она больше не сможет.

Но если Катя помнит про свои направления, она может:

прослушать курс о терапии депрессии;

пойти плавать или кататься на велосипеде;

сходить с мужем в кино или в другое интересное место.

Не стоит путать направления с ценностями. Ценности — вещь более высокого порядка. Но понимать ценности тоже полезно для долгосрочности и устойчивости. Чем выше уровень неопределенности, тем на более высокий уровень мы поднимаемся:

• ценности;

• направления;

• цели.

Подробнее о жизненных ценностях мы поговорим в главе 8.

Краткие выводы

• Неопределенность неизбежна.

• Но сама по себе она нейтральна.

• Можно научиться относиться к ней спокойнее.

• Для этого надо пересмотреть свои убеждения относительно неопределенности и сделать экспозиции к неопределенности.

• Но если все стало уж слишком неопределенно, то можно добавить жизни стабильности через повседневные дела, контакт с идентичностью и выстраивание образа будущего.

Глава 7. Беспокойство

Почему беспокойство — это поведение, и как беспокоиться меньше

— Все эти наши страхи — просто нормальная функция застоявшегося воображения… Ведь что такое этот лес? А?

— Да, — сказал Турнен. — Что он, собственно, такое?

— Ну, тахорги… Ну, туман, который, правда, не туман… Смешно!

— Какие-то там блуждающие болота, — проговорил Турнен, усмехаясь.

— Насекомые! — сказал Леонид Андреевич и поднял палец. — Вот насекомые — это действительно неприятно.

— Ну, разве что насекомые…

— Да. Так что, я думаю, мы совершенно напрасно беспокоимся.

— Слушайте, Горбовский, — сказал Турнен, — почему-то, когда я разговариваю с вами, мне всегда кажется, что вы надо мною издеваетесь.

Леонид Андреевич поднял брови.

— Странно, — сказал он. — Честное слово, я действительно думаю, что мы с вами напрасно беспокоимся.

Они помолчали.

— Я беспокоюсь о своей жене, — сказал Турнен. — А вот о чем беспокоитесь вы, Горбовский?

— Я? Кто вам сказал, что я беспокоюсь?

— Вы все время говорите «мы с вами»…

А. и Б. Стругацкие. Беспокойство

Герои повести Стругацких «Беспокойство» оказались на незнакомой планете Пандора и испытывают беспокойство. Это естественно, потому что новые, неоднозначные и неопределенные ситуации, о которых мы говорили в прошлой главе, склонны вызывать у нас тревогу, и распространенный способ справляться с ней в таком случае — это беспокойство.

В быту мы привыкли использовать слово «беспокойство» как синоним слова «тревога». Но в узком психологическом понимании это разные вещи.

Использовать термин «беспокойство» в узком значении начал психолог Том Борковек. Беспокойство — это поведение, только особый тип поведения, внутренний. Когда мы беспокоимся, то прокручиваем в голове разные варианты гипотетических проблем и возможные способы, как с ними справляться.

«Беспокойство — это цепочка мыслей и образов, заряженных негативными эмоциями и относительно неконтролируемая. Процесс беспокойства представляет собой попытку мысленного решения проблемы, исход которой неясен, но содержит возможность одного или нескольких негативных исходов. Следовательно, беспокойство тесно связано с эмоцией страха»[136].

Получается парадокс: мы начинаем беспокоиться, чтобы снизить тревогу. Нам может казаться, что если мы продумаем все возможные сценарии, то подготовимся к непонятному будущему и успокоимся. Но сценарии не заканчиваются! Проблемы пока гипотетические, поэтому мы еще ничего не можем с ними сделать. Так мы попадаем в ловушку зацикленного мышления.

Раньше считалось, что беспокойство — уникальная черта генерализованного тревожного расстройства. И действительно, это характерный процесс для ГТР, но сейчас мы знаем, что беспокойство бывает и у людей без тревожных расстройств, и у людей с социальным тревожным расстройством, и с паническим расстройством, и с ОКР, и с депрессией.

Беспокойство — очень распространенный и достаточно сложный для понимания феномен. Сегодня существует несколько теорий, объясняющих хроническую склонность к беспокойству. Ниже я перечислю основные.

Например, беспокойство о здоровье.

Когда Рита была ребенком, у ее бабушки была онкология, и Рита видела все неприятные стороны этой болезни. Ритина мама часто делала акцент на том, что дочь хрупкая и болезненная, старалась ограждать ее от дополнительных активностей. Сейчас Рите 35 лет, у нее двое детей (5 лет и 2,5 года), и она постоянно беспокоится о своем здоровье и здоровье своих детей. Рита следит за возможными симптомами и когда замечает что-то новое — пятнышко на коже, покашливание — или слышит жалобу, то начинает думать, какая болезнь это может быть.

На данный момент беспокойство объясняется с точки зрения трех теорий, и все три имеют достаточное обоснование. Давайте поговорим о них подробнее.

Метакогнитивная теория беспокойства

Разработана Адрианом Уэллсом. Согласно этой теории, у лиц, склонных к беспокойству, существуют убеждения относительно его пользы, вреда, контролируемости. Эти убеждения и приводят к циклу постоянных размышлений и тревоги. В общем, пост-пост, мета-мета теория.

Метакогнитивная — значит связанная с мыслями о мыслях. У Риты может быть мысль о реальности («А вдруг у моего ребенка развивается опухоль?»). А может быть мысль о своем процессе мышления («Мне надо побеспокоиться о здоровье ребенка, чтобы предотвратить болезнь»). Мысли о мыслях — это метакогниции. Убеждения о беспокойстве — это тоже убеждения человека о процессе его мышления, поэтому теория называется метакогнитивной.

Такие убеждения могут поддерживать беспокойство.

«Беспокойство мне помогает» — позитивное убеждение о беспокойстве. Люди считают, что беспокойство полезно для решения проблем или предотвращения негативных последствий. Это убеждение стимулирует избыточное беспокойство как способ обретения ощущения контроля.

Например, убеждение «если я побеспокоюсь о детских болезнях, то смогу их предотвратить» или «если я беспокоюсь о детях, я хорошая мать» не дает Ритиному беспокойству закончиться.

«Я не могу контролировать беспокойство» — негативные убеждения о неконтролируемости и опасности беспокойства. Люди могут воспринимать свое беспокойство как неуправляемое и опасное. Они могут думать, что, если у них не получится прекратить беспокоиться, случится что-то ужасное.

«Я просто не могу не беспокоиться, это не в моей власти». Получается, человек оказывается между этими убеждениями как между Сциллой и Харибдой[137]. С одной стороны, это водоворот идей о том, что беспокойство полезно и делает тебя хорошим человеком. С другой стороны, негативные убеждения — это чудище, которое тебя и прикончит в конечном счете, если с ним не бороться.

Часто на первых порах позитивные убеждения о беспокойстве более активны. Рита считает, что беспокойство поможет ей, и активно беспокоится. Но через какое-то время наступает истощение, и негативные убеждения выходят на сцену. Так может развиться генерализованное тревожное расстройство, если и другие факторы будут этому способствовать.

Цикл «Позитивные убеждения о беспокойстве»

Что делать?

С метаубеждениями о беспокойстве работают в русле метакогнитивной терапии, МКТ (metacognitive therapy, MCT). Целиком мы ее тут разбирать не будем, посмотрим на специфические для нее техники.

Первый шаг — это наблюдение, умение замечать и распознавать беспокойство. МКТ-терапевт может рекомендовать Рите вести дневник беспокойства. Но в отличие от традиционного дневника мыслей, он попросит ее записывать туда мысли о мыслях.

Вот так это может выглядеть.

Ситуация. — У ребенка температура

Переживания. — А вдруг она будет повышаться? Вдруг это ангина?

Убеждения о беспокойстве. — Я должна побеспокоиться об этом, иначе я плохая мать. Если я об этом побеспокоюсь, то смогу предотвратить ухудшение.

Второй шаг — оспаривание своих метакогниций, т. е. убеждений о беспокойстве.

Для этого Рита может задать себе вопросы.

• Делает ли беспокойство меня хорошей матерью?

• Откуда я узнала, что именно беспокойство делает меня хорошей матерью?

• Что еще, кроме беспокойства, характеризует хорошего родителя?

• Знаю ли я кого-то, кого считаю хорошим родителем, и он не беспокоится избыточно?

• Было ли такое, что я вела себя как хорошая заботливая мама и не беспокоилась?

• Есть кто-то, кого я считаю хорошей матерью, но эта женщина не беспокоится? Почему я считаю ее хорошей матерью?

• Бывало такое, что из-за беспокойства мне было сложнее быть хорошей матерью?

• Говорили ли мне другие (муж, ребенок), что беспокойство осложняет мое материнство?

• Помогает ли беспокойство предвидеть проблемы и решать их?

• Я действительно решаю проблемы, когда беспокоюсь? А что я конкретно делаю? Не путаю ли я действия (решение проблем) и мысли (беспокойство)?

• Как еще можно решать проблемы, кроме беспокойства?

• Точно ли беспокойство помогает что-то предотвратить?

• Было ли такое, что беспокойство мешало решать проблемы? Бывало ли, что я прокрастинировала из-за него или избегала решения проблем?

• Случалось ли что-то из того, о чем я беспокоилась? Если да, то действительно ли я чувствовала себя менее расстроенной из-за того, что беспокоилась об этом?

• Как я себя чувствую в повседневной жизни, когда много беспокоюсь?

Вопросы помогают расшатать веру в убеждения о беспокойстве. После этого стоит сформулировать альтернативные убеждения, например:

• «Хорошей матерью меня делает реальная забота о ребенке. Беспокойство делает меня уставшей и отстраненной матерью».

• «Беспокойство не помогает решать проблемы, оно только истощает меня. Решать проблемы помогает ограниченный по времени анализ ситуации».

В дальнейшем одновременно с беспокойством Рита будет замечать, как включились ее позитивные убеждения об этом чувстве, — у нее уже есть навык это замечать. И она сможет сказать себе: «То, что я делаю сейчас, не помогает, мне нужно попробовать что-то другое».

Третий шаг — обучение тренингу внимания. Это специальная техника, которая учит переключать внимание между разными стимулами. Когда Рита научилась замечать свое беспокойство и пересмотрела убеждения о нем, ей нужно будет получить навыки, чтобы переключать внимание с процесса беспокойства на другие вещи, например на решение проблем. Или на то, что происходит здесь и сейчас. Тренинг внимания — хорошо исследованная техника, которая способствует снижению симптомов тревоги и депрессии[138].

ТВ состоит из трех компонентов: 1) выборочное внимание; 2) быстрое переключение внимания и 3) распределенное внимание. Каждый компонент отрабатывается в одном непрерывном упражнении. Процедура длится около 12 минут и условно делится следующим образом: 5 минут на выборочное внимание, 5 минут на переключение внимания и 2 минуты на распределенное внимание.

Выборочное внимание: вы направляете внимание на отдельные звуки среди множества конкурирующих звуков в различных пространственных точках окружающей среды, при этом необходимо уделять пристальное внимание конкретным звукам, не отвлекаясь на другие. Например, среди звуков улицы, гула кондиционера, музыки вы фокусируетесь только на кондиционере.

Быстрое переключение внимания: переключение внимания между отдельными звуками (и локациями) с возрастающей скоростью по мере прохождения этой фазы. В начале этой фазы примерно 10 секунд посвящается различным отдельным звукам. В дальнейшем скорость переключения внимания увеличивается до одного звука каждые 5 секунд. То есть вы переключаете внимание: кондиционер — улица — музыка.

Техника ТВ завершается более короткой (1–2 минуты) инструкцией по распределению внимания, в которой вас просят расширить объем и глубину внимания и попытаться обработать несколько звуков и мест одновременно, например одновременно воспринимать шум улицы, гул кондиционера и звуки музыки.

В упражнение могут включаться от шести до девяти звуков. Некоторые, но не все из этих звуков являются «потенциальными» и могут быть определены исключительно как местоположение в пространстве (типа «улица»). Во время выполнения конкретного упражнения эти звуки могут отсутствовать.

Как правило, используется не менее трех реальных конкурирующих звуков в различных местах помещения, где вы находитесь, еще два звука определяются за пределами комнаты на близком расстоянии, и еще два звука (или места) указываются на дальнем расстоянии. Эти два «звука» могут представлять собой «пространственные позиции»: например, один слева и один справа для фокусировки. Ближнее расстояние обычно определяется как находящееся за пределами тренировочной комнаты, но в пределах здания, а дальнее расстояние — за пределами здания.

Полный оригинальный протокол вы можете найти в книге «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии» А. Уэллса (книга переведена на русский, но я рекомендую обращаться к первоисточнику) или на сайте института метакогнитивной терапии https://mct-institute.co.uk/ (на английском языке).

Также вы можете найти тренинг на Youtube, если введете запрос: «Тренинг внимания Адриана Уэллса (Attention training Adrian Wells)».

Четвертый шаг — обретение контроля над мыслями. Это техника откладывания беспокойства.

1. Установите отрезок времени для беспокойства.

• Установите фиксированное время, место и продолжительность времени, когда вы будете думать о здоровье и своих симптомах (или других поводах для беспокойства).

• Установите регулярное расписание для этого «периода беспокойства» каждый день (например, 18:00), его продолжительность не должна быть больше 30 минут.

• Не выбирайте для периода беспокойства время перед сном.

2. Откладывайте беспокойство.

• Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на симптомах, запишите свои мысли в блокнот (телефон). Записывайте их коротко, в нескольких словах (например, «Заметила боль в боку, подумала, что аппендицит»).

• Примите решение подумать об этом позже и отложите эти мысли на свой период беспокойства.

• Используйте свои навыки переключения внимания, чтобы вернуться к настоящему, и обещайте себе обязательно подумать о симптомах в установленный период.

3. Когда наступает «период беспокойства».

• Вернитесь к мыслям, которые вы записали, только если они вас еще беспокоят.

• Если они больше не кажутся важными, думать о них не обязательно.

• Если они по-прежнему беспокоят, думайте о них в четко отведенное время.

• Если вы не успели подумать обо всем за отведенный период, отложите эти мысли до «периода беспокойства» следующего дня.

Пятый шаг — отстраненное наблюдение за мыслями (detached mindfulness, DM).

Отстраненное наблюдение — это состояние осознания внутренних событий без реагирования на них. Примером может быть решение не беспокоиться в ответ на навязчивую мысль, а позволить этой мысли занять свое пространство без дальнейших действий или интерпретаций, зная, что это всего лишь событие в сознании[139].

Под наблюдением, осознанностью Уэллс понимает способность замечать внутренние события: мысли, образы, импульсы, воспоминания, побуждения.

Отстраненность — способность не реагировать на эти внутренние события, не слипаться с ними и не следовать за ними; отказаться от мысленной или поведенческой реакции на них; принять решение не следовать за беспокойством, руминациями, подавлением, контролем, мониторингом угрозы, избеганием или попытками снизить (гипотетический) вред.

Также отстраненность — это способность стать наблюдателем за своим собственным сознанием. Получается, что сознание разделяется на непосредственно мыслящую и переживающую и наблюдающую части.

Например, у Риты есть мысль «А вдруг моя боль в животе — это рак?». Используя технику отстраненного наблюдения, Рита может занять позицию наблюдения: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что боль в животе — это рак. Мысль — это просто мысль».

Далее Рита может понаблюдать за этой мыслью и другими событиями у себя в сознании как будто немного со стороны.

Проще всего это состояние объяснить метафорами.

Листья на воде, плакаты на параде, бегущая строка в телевизоре, трамвай. Вот еще несколько примеров, возможно, вам будет близок один из них:

• Представить, что мысли / образы размещаются на листьях, которые плывут по реке.

• Представить, что мысли написаны на плакатах, которые несут какие-то внутренние демонстранты.

• Представить, что все поле сознания — это такой монитор, а мысли бегут по нему строкой.

• Представить, что вы стоите на трамвайной остановке. Лето, на остановке тепло и приятно, вам никуда не надо ехать, вы просто присели отдохнуть. А мысли приезжают, как трамваи, на остановку вашего сознания. Вы наблюдаете, как они едут. Какие-то могут ехать по кругу, другие — приходить и уходить.

Чем отстраненное наблюдение отличается от медитации и других вариантов осознанности?

Отстраненное наблюдение:

• не предполагает медитации;

• не требует обширной и непрерывной практики;

• не требует более широких характеристик осознанности, таких как повышение осознанности к происходящему в настоящий момент.

В медитации, как правило, используются упражнения на концентрацию внимания на теле, такие как сосредоточение на дыхании, чтобы вернуть внимание в настоящее, если оно захвачено мыслями; в отстраненном наблюдении нет телесно-ориентированных якорей для внимания.

Отстраненное наблюдение направлено на развитие мета-осознанности мыслей, а не на осознание настоящего момента.

Но по сути эти понятия очень близки. Я бы сказала, что осознанность — просто более широкое понятие. Отстраненное наблюдение — это осознанность применительно к своим мыслям.

Некоторых людей пугает / смущает ощущение, будто у них в голове как бы два мозга. Есть осознаваемые, произвольные мысли, есть непроизвольное мышление, которое мы осознаем не всегда.

Иногда клиенты говорят мне: «А что тогда вообще такое “я”, если я не контролирую все свои мысли? Разве это не похоже на расщепление? Не сойду ли я с ума?»

Многие люди с паническим и обсессивно-компульсивным расстройством боятся сойти с ума. Но это сделать не так-то просто. Часто под схождением с ума люди понимают дебют шизофрении, психоз или бредовое расстройство, когда человек начинает слышать голоса и теряет контроль над своим поведением. Такие заболевания любят показывать в кино, но в жизни они случаются не так часто. Метакогнитивные техники не сведут вас с ума.

В своей статье[140] Уэллс описывает десять техник для тренировки отстраненного наблюдения. Опишу здесь некоторые из них.

Метакогнитивная прогулка

Посмотрите на свои мысли как на события, к которым вы привыкли во внешнем мире.

Предлагаю прогуляться и использовать ваше внимание по-новому. Это может быть привычный путь до метро или просто бесцельная вылазка из дома.

Во время прогулки осознайте мысли и образы, которые возникают и попадают в поле вашего сознания. Можете ли вы замечать свои мысли и окружающий мир одновременно? Попробуйте удерживать внимание на мысли, при этом сфокусировав внимание на том, что происходит на улице вокруг вас.

Свободные ассоциации

Для того чтобы ознакомиться с использованием отстраненного внимания, полезно практиковать его в ответ на спонтанные события в вашем сознании и теле. Так вы можете научиться относиться к этим событиям иначе. Сейчас вы прочитаете ряд слов. В ответ на эти слова позвольте разуму свободно блуждать. Не контролируйте и не анализируйте свои мысли, просто наблюдайте, как реагирует ваше сознание. Может быть, ничего особенного не произойдет, но вы можете заметить, что к вам приходят картинки или ощущения. Неважно, что происходит, ваша задача — просто пассивно следить за этим, не пытаясь ни на что влиять. Вот эти слова: «яблоко», «день рождения», «море», «дерево», «велосипед», «лето» и «розы». Что вы заметили, когда наблюдали за своим сознанием?

Вы можете применять эту стратегию к своим негативным мыслям и чувствам, просто наблюдая, что происходит в вашей голове, не вмешиваясь активно в процесс мышления.

Намеренное блуждание сознания

Упражнение особенно полезно для тех, кто страдает от гиперконтроля своих мыслей. Чрезмерные усилия по контролю мыслей свойственны генерализованной тревоге и страхам навязчивых мыслей.

Контроль за мыслями часто бывает неуспешен. Почему? Потому что, когда мы пытаемся избыточно контролировать свое мышление, включается иронический психический процесс, описанный Дэниелом Вегнером[141]. Этот процесс также называют эффектом белого медведя.

На эксперимент с образом белого медведя американского психолога вдохновили произведения Л. Н. Толстого и Ф. М. Достоевского:

«Условия были, во-первых, стать в угол и не думать о белом медведе. Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе», — писал Лев Толстой в «Воспоминаниях». «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», — читаем в «Зимних заметках о летних впечатлениях» Ф. М. Достоевского.

Суть эксперимента Д. Вегнера состояла в следующем: студентов делили на две группы и давали задание — одной группе не думать о белом медведе, а второй можно было свободно думать о нем. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому дали задание избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.

Почему? Объяснение Вегнера таково: существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание — иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.

Поэтому, если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах, мы будем думать о них чаще. Если будем стараться заснуть — станем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду — через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь плохом — оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») — мысли о плохом станут навязчивыми.

Иногда люди слишком сильно стараются контролировать свои мысли или слишком усиленно пытаются решить проблемы. Это может привести к тому, что человек отдаляется от решения. Вы, возможно, замечали это сами, когда не могли вспомнить имя, хотя оно было на кончике языка. Если вы сильно стараетесь вспомнить, обычно это не работает. Однако если вы даете своему сознанию возможность отдохнуть и не заставляете себя слишком напрягаться, процесс вспоминания может происходить более естественно. Вы можете практиковать эту технику, разрешая своим мыслям свободно блуждать, просто наблюдая за тем, что происходит.

Важно знать разницу между отстраненным вниманием и попыткой не думать о мыслях. Попытка не думать о мыслях — форма активного вовлечения, так как вы пытаетесь отталкивать их. Это может быть совсем бесполезным. Вы можете увидеть это сами, если попытаетесь не думать о какой-то мысли. Давайте попробуем сейчас. В течение следующих трех минут попробуйте не думать о синем кролике (розовой обезьяне, зеленом слонике — как вам больше нравится). Не позволяйте себе думать о чем-либо, связанном с синими кроликами. Если мысли о синем кролике будут появляться, загибайте пальцы.

Поехали.

Что вы заметили? Легко ли вам было? Были ли мысли о синем кролике? Сколько?

Давайте теперь подключим отстраненное внимание и посмотрим, что произойдет. В течение следующих трех минут дайте вашему разуму свободно блуждать и, если у вас возникают мысли о синих кроликах, попробуйте понаблюдать за ними пассивным образом, воспринимая их как часть общего ландшафта мыслей. Сделайте это сейчас.

Что вы заметили? Были ли мысли о синем кролике? Больше или меньше?

Иногда клиенты говорят, что было легко сознательно подавлять мысли. Скорее всего, так происходит потому, что синие кролики вам безразличны. Гораздо сложнее подавлять эмоционально заряженные мысли — о болезнях, проблемах и т. п.

Итак, инструкция.

Посидите тихо с закрытыми глазами в течение следующих трех минут и разрешите своим мыслям блуждать свободно, никак их не контролируя. Наблюдайте за происходящим в вашем сознании.

Затем можете описать, что произошло в вашем сознании. Чтобы не отвлекаться от этого задания, можете поставить таймер со звуковым сигналом.

Этот подход можно применять для нежелательных и пугающих мыслей — не пытаться их прогнать, а позволить сознанию блуждать. Так мысли сами постепенно уплывут, как белые медведи на льдинах.

Наблюдение за тигром

Для того чтобы вы могли практиковать отстраненное внимание, попробуйте вообразить тигра. Это также может быть другое животное или предмет.

Закройте глаза и наблюдайте за ним в течение одной минуты.

Не предпринимайте никаких попыток влиять на его поведение — просто наблюдайте за ним. Он может двигаться, но не заставляйте его двигаться; он может моргать, но не заставляйте его моргать; он может меняться, но не влияйте на это, просто наблюдайте, как развивается образ тигра, не предпринимая никаких действий. Просто пассивно смотрите.

Какие движения совершал тигр? Заставляли вы его двигаться или он делал это сам?

Дальше можно практиковать такое наблюдение за неприятными для вас мыслями — беспокойством, руминациями, вторгающимися мыслями или образами.

Поезд

Представьте себе, что каждая из ваших навязчивых мыслей — товарный поезд, проезжающий через станцию. Знаете, бывают такие поезда, которые просто едут мимо и не останавливаются. Нет смысла пытаться остановить их или пытаться на них сесть. Просто будьте наблюдателем и смотрите, как ваши мысли проходят мимо. Можно представить, что они написаны на товарных вагонах или загружены в них.

Зацикленная петля

Один из вариантов — послушать запись своих навязчивых мыслей и применить отстраненное внимание в процессе прослушивания.

Запишите ваши неприятные навязчивые мысли на диктофон. Можете записать их вперемешку с нейтральными или приятными для вас фразами. Поставьте их на повторное воспроизведение.

Рассматривайте каждую мысль просто как набор звуков, а не фактов. Не вступайте с ними в какое-либо взаимодействие, в конце концов, они — не более чем звуки во внешнем мире. Помните, что мысли не факты.

Используйте эти записи периодически для тренировки отстраненного внимания. Не стоит делать привычкой начинать с них утро каждый день до конца жизни.

Далее терапевт с клиентом составляют план поведенческих экспериментов для проверки позитивных и негативных убеждений о беспокойстве. Например, могу ли я отложить беспокойство? Поведенческие эксперименты проводятся по стандартной логике, описанной в предыдущих главах.

Чтобы проиллюстрировать идеи метакогнитивной терапии, позвольте мне рассказать вам придуманную историю в жанре научной фантастики.

На протяжении столетий человечество мучили вторгающиеся мысли, беспокойство и руминации. В не очень далеком будущем наконец удалось найти подход к решению этой проблемы: был изобретен имплантируемый нейрокомпьютерный интерфейс. Для этого использовалась технология метакогнитивной передачи (МКП). МКП — это чип, встраиваемый в шлем, который позволяет человеку наблюдать процессы в сознании как на экране телевизора и изменять его настройки.

Разработала этот чип доктор Ирина Коваленко. Она же была первой, кто опробовал его на себе.

Как только она надела шлем с чипом, то обнаружила себя в обширном сюрреалистическом пространстве. Это был ее разум, представленный в виде сложного городского ландшафта с башнями небоскребов, оживленными трассами аэромобилей и тенистыми парками. Здания представляли собой метакогнитивные процессы, а аэромобили были ее мыслями, побуждениями и образами.

Ирина начала свое знакомство с городом с посещения Башни Беспокойства. Внутри Башни помещался огромный холл размером в несколько десятков этажей с голограммой, представляющей ее переживания и беспокойства. Они кружились вокруг нее, как два высоких вихря, затуманивая видимость и вовлекая кружиться вместе с ними. Ирину подняло высоко в воздух, и она почувствовала, как же это утомительно — так болтаться в воздухе. С помощью фичи осознанности она смогла разглядеть две гигантские турбины, раскручивающие эти вихри. Это были ее убеждения о беспокойстве. Чтобы остановить турбины, нужно применить команду «Я сейчас кружусь в вихре беспокойства. Я знаю, что беспокойство не помогает решать проблемы, а только истощает меня!». Как только Ирина произнесла эту команду, вращение замедлилось, и она плавно опустилась на пол.

Пройдя дальше, она увидела вход в зал судебных заседаний. Там шел процесс над ее убеждениями о беспокойстве. Убеждения размещались посреди зала в виде больших голограмм. Прокурор и адвокат были нейросетями, обученными на жизненном опыте Ирины.

Она тихо вошла и села на последнем ряду среди зрителей.

Тут прокурор объявил: «Вызываю свидетельницу по делу Ирину Коваленко».

Ирина удивилась и прошла на место опроса свидетелей.

Прокурор откашлялся и задал серию вопросов: «Госпожа свидетельница, ответьте нам, пожалуйста, действительно ли вы решаете проблемы, когда беспокоитесь? Не путаете ли вы действия (решение проблем) и мысли (беспокойство)? Как вы думаете, каким еще образом можно решать проблемы, кроме беспокойства? Точно ли беспокойство помогает вам предотвратить что-то? Случалось ли, что беспокойство мешало вам решать проблемы? Бывало ли, что вы прокрастинировали из-за него или избегали решения проблем? Просим вас быть честной перед судом».

По результатам заседания Ирина вместе с помощниками создала новые голограммы своих убеждений. «Беспокойство не помогает решать проблемы, оно только истощает меня. Я не могу контролировать все, поэтому не буду даже пытаться».

Новые голограммы заняли место старых и засветились приятным теплым светом.

Затем Ирина отправилась в Библиотеку Размышлений. Здесь выстроились на полках книги, полные бесконечных петель негативных мыслей. Она взяла одну из них и прочитала оглавление:

«Введение. Поводы для беспокойства: болезнь, смерть, расставание, бедность

Глава 1. Я умру бомжарой под мостом

Глава 2. На этот раз точно рак

Глава 3. Любит — не любит? Почему он так сказал?

Глава 4. Зачем я так ему ответила? А что он обо мне подумал?

Глава 5. Почему я так себя чувствую и когда это закончится?

Глава 6. Со мной что-то не так

Заключения нет, просто начинай читать заново с первой главы».

Ирина увидела разрушительную природу руминаций. С помощью отстраненного наблюдения она научилась дистанцироваться от этих мыслей и освобождаться от цикла негативного мышления. Ирина вернула книгу на полку и двинулась дальше. Дошла до Парка Горьких Размышлений. Посреди него находился пруд с лодочками. На каждой из них сидели пассажиры-переживания. Это были овальные белые существа, похожие на миньонов из мультика, и у них на комбинезончиках крупным шрифтом были написаны Иринины беспокойные мысли: «А что, если мое исследование — полная чушь?», «Почему коллега так высказался о моей статье два года назад? Может, в ней правда есть ошибки?» — и др. Существа махали лапками и звали Ирину покататься с ними на их лодочках. Почему-то это было очень заманчиво, и ей хотелось к ним присоединиться и кататься по пруду, размышляя над этими вопросами. Тут к ней подошел мужчина, гуляющий с собакой, и задумчиво протянул: «Многие люди попали в ловушку этого пруда… Садятся в лодку с переживаниями и потом не могут из нее выбраться. Меня послали передать вам этот дрон. Это инструмент тренинга внимания. С его помощью вы можете подняться над переживаниями и посмотреть на них сверху».

Ирина поблагодарила незнакомца и запустила агрегат. С камеры пульта управления она смогла посмотреть на свои переживания сверху и увидела, что эти лодочки никуда не плывут. Они хаотично двигаются, как молекулы при броуновском движении, и наворачивают круги по пруду. Зов маленьких миньонов перестал был таким заманчивым, и Ирина пошла дальше.

Она продолжала исследовать свой разум, посещая различные области, такие как Площадь Внимания и Поле Поведенческих Экспериментов. Каждая встреча позволяла ей получить понимание своих метакогнитивных процессов и вносить позитивные изменения.

Когда Ирина сняла шлем, она ощутила усталость после проделанной работы и проспала три дня подряд.

Будучи доктором, Ирина продолжала улучшение своего чипа МКП и с его помощью помогла многим людям научиться управлять своим беспокойством.

Теория избегания

Теорию избегания предложили Том Борковек, Элвуд Робинсон, Томас Прузински и Джеймс Депри[142]. Она предполагает, что с помощью беспокойства люди избегают неприятных образов. Как это происходит? Человеку приходит в голову картинка какого-то возможного неприятного события в будущем. Образы вызывают у нас больше эмоций, чем слова, поэтому человек начинает думать словами, чтобы избавиться от неприятных образов. Образы меркнут, тревога снижается, но не происходит эмоциональной переработки образов, поэтому они словно застревают в голове и продолжают быть пугающими, т. е. работает уже хорошо знакомый нам механизм избегания, только здесь это происходит внутри головы.

Подробно теорию избегания можно разложить на следующие ключевые моменты.

1. «Можно я просто не буду думать об этом» — беспокойство как отвлечение: когда люди сталкиваются с негативными эмоциями, мыслями или ситуациями, они могут включиться в беспокойство как способ отвлечь внимание от этих неприятностей. Беспокойство, по существу, действует как умственное отвлечение, временно перенаправляя фокус с неприятного вопроса на сам акт беспокойства.

2. «Сразу приятно так стало» — мгновенное облегчение: беспокойство обеспечивает людей ощущением мгновенного облегчения от эмоционального дискомфорта. Когда они начинают беспокоиться, негативные эмоции как будто уменьшаются, создавая временную иллюзию контроля и эмоционального облегчения, которое служит подкреплением, побуждая нас использовать беспокойство как стратегию избегания снова и снова.

3. «Я почувствую это завтра» — отложенная обработка эмоций: есть такая штука, как эмоциональная переработка. Эмоция как волна — она приходит и должна пройти свой цикл: начало, подъем, пик и спад. Если мы обрубаем ее в начале или на подъеме, образно говоря, она не перерабатывается и застревает. Используя беспокойство как отвлечение, человек неосознанно откладывает необходимую эмоциональную обработку своих негативных переживаний. Вместо того чтобы встречать и обрабатывать свои эмоции, он поддерживает цикл беспокойства, который мешает полноценно ощутить свои чувства и справиться с ними.

4. «Уже не очень помогает» — негативные долгосрочные последствия: в то время как беспокойство может предоставить временное облегчение, теория избегания предполагает, что оно в итоге поддерживает дистресс и эмоциональное избегание. Со временем негативные эмоции продолжают накапливаться, и акт беспокойства становится менее эффективным средством облегчения. Это может привести к хронической тревожности и усилению дистресса.

5. «Подумаю о том, что может случиться в будущем, а не о проблемах, которые нужно решать сейчас» — влияние на решение проблем: теория также подчеркивает, что чрезмерное беспокойство может повлиять на эффективное решение проблем. Когда человек постоянно включен в беспокойство, он направляет умственные ресурсы на ситуации, которые могут и не случиться, что оставляет меньше ресурсов для решения реальных проблем и принятия решений.

Многие моменты терапии в этом подходе пересекаются с метакогнитивным подходом. Предлагается мониторить свое беспокойство и учиться переключать внимание на настоящий момент.

Есть два вида беспокойства.

Реальное — это проблемы, которые действительно есть здесь и сейчас.

Например:

1. «Последние две недели у меня меньше заказов».

2. «Я не справляюсь с задачей по учебе (сейчас)».

3. «Начальник говорит, что недоволен моей работой».

Гипотетическое — это мысли о ситуациях, которые еще не случились и, возможно, не случатся.

Например:

• «Я улетаю в следующем месяце. А что, если самолет разобьется?»

• «Что, если кто-то в моей семье заболеет и я не смогу ничего сделать?» (Еще никто не болеет или болезнь курабельна.)

Иногда эти типы мышления называют полезным / бесполезным беспокойством. Оба варианта имеют право на существование.

Давайте еще потренируемся на примерах. Вот вам беспокойство-квиз.

1. Моя сестра возвращается домой поздно. Вдруг она попадет в аварию?

Какой тут тип беспокойства?

Ответ: это больше похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.

Неизвестно, попала ли она в аварию (гораздо более вероятно, что нет). И ничего нельзя сделать, даже если это так.

Реальная часть ситуации: сестры еще нет дома.

Гипотетическая часть: она могла попасть в аварию (возможна масса других вариантов).

2. Ребенку нужно делать прививку в ближайшее время. Врач говорит, что эти препараты заканчиваются. Что, если ребенок останется без прививки?

Какое это беспокойство?

Ответ: это похоже на беспокойство по поводу реальной ситуации.

Прививку делать нужно в любом случае, известно, что препараты заканчиваются. Можно сделать реальные шаги, например закупить препарат заранее.

Реальная часть: есть информация от доктора, что препарат может закончиться.

Гипотетическая: препарат заканчивается в будущем (еще не случилось, но вероятно).

3. У меня закололо в боку. Что, если это панкреатит, и мне нужно будет лечение, а я не смогу его получить? (Диагноза панкреатит нет.)

Ответ: Это, скорее, похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.

Да, есть симптом — боль в боку, но данных о том, что это панкреатит, нет. И информации, смогу я или не смогу получить лечение в будущем, тоже недостаточно.

Реальная часть: есть ощущения покалывания в боку.

Гипотетическая: развивается какая-то болезнь, я не могу получить лечение.

Часто в одной ситуации смешаны два типа беспокойства — и реальный компонент, и гипотетический. Как наживка и крючок: мы глотаем наживку реальной жизни и попадаем на крючок гипотетического беспокойства. Как в последнем примере. В боку же колет? Колет, это реально. А дальше начинаются гипотетические вариации — что это может быть и насколько вероятно, что станет хуже?

Частая ошибка, которую я вижу и у коллег, и у клиентов при выполнении этой техники, — пытаться отсортировать переживания целиком на реальное / гипотетическое. Но мы же не дураки, мы не будем беспокоиться об очевидно гипотетической ситуации.

Поэтому задача — разделить одно переживание на реальную и гипотетическую части.

Практическим упражнением этой части будет потренироваться в разделении реального и гипотетического в ваших переживаниях.

В этом помогут следующие вопросы:

• существует ли проблема здесь и сейчас?

• эта проблема в настоящем или в предполагаемом будущем?

• насколько вероятно, что это случится?

• могу ли я что-то с ней сейчас сделать?

Вспомните два своих свежих переживания за эту неделю. Если вы вели мониторинг беспокойства, это будет легко сделать. Если нет, рекомендую вернуться к дневнику беспокойства, описанному выше.

Пройдитесь по этим переживаниям с вопросами из предыдущего абзаца.

На следующей неделе примените эти четыре вопроса один раз в день к какому-то из своих переживаний.

Для ответа на вопрос «могу ли я сейчас что-то сделать с этой проблемой» используйте памятку, приведенную ниже.

Как решать проблемы?

Итак, вы отделили зерна от плевел, мух от котлет и полезное беспокойство от бесполезного.

К бесполезному применили подход отстраненного наблюдения (detached mindfulness), а что делать с полезным? Тут нам пригодится техника решения проблем.

Терапия решения проблем была разработана Артуром и Кристин Незу и Томасом Зуриллой[143]. Авторы предлагают определенный алгоритм для работы с трудными ситуациями в жизни. Давайте его рассмотрим.

Шаг ноль в этом алгоритме — определить свое отношение к проблемам в принципе. Чаще у людей есть навыки для решения проблем, но отношение к проблемам как таковым мешает их решать. Незу и Зурилла называют это видом ориентации на проблемы. Она бывает двух типов — негативная и позитивная.

Негативная ориентация

1. Склонность рассматривать проблемы как серьезную угрозу своему благополучию: «Пока есть проблемы, я не могу испытывать удовлетворение от жизни».

2. Тенденция в целом воспринимать проблемы как неразрешимые или крайне трудноразрешимые: «Проблема — это что-то неприятное, нерешаемое, можно даже не пытаться».

3. Сомнения в себе: «Именно я плохо справляюсь с проблемами».

4. Свойство особенно сильно расстраиваться и огорчаться при столкновении с проблемами, негативными эмоциями, дискомфортом: «Проблем и дискомфорта в жизни быть не должно».

Вспомните эмоциональные схемы Роберта Лихи из главы 1 — это похожий конструкт, можно было бы назвать их «проблемные схемы».

Предполагаю, что соцсети могут влиять на наше отношение к проблемам. Они так сконструированы, что мы больше видим в них успехов и достижений, чем проблем. Это может укреплять идею, что проблемы — это что-то ненормальное, их быть не должно. Тот же Лихи называет это экзистенциальным перфекционизмом — ожидание, что в жизни все будет складываться идеально, колесо баланса станет катиться по жизни ровно и все потребности будут удовлетворяться.

Чтобы скорректировать это искажение, можно на какое-то время настроить свою оптику на проблемы. Замечать, какие проблемы встречаются в жизни других людей, как те к этим проблемам относятся и как их решают.

Мне лично помогают в этом некоторые художественные произведения и сериалы. Скажем, в фантастической трилогии «В память о прошлом Земли» Лю Цысиня на человечество одна за другой постоянно обрушиваются какие-то проблемы, каждый раз новые. Или более бытовое измерение: в сериале «Клан Сопрано» главный герой частенько сталкивается с проблемами. Как говорил главный герой британского сериала «Голяк» Винни, «всем от меня что-то надо».

Так что проблемы есть у всех, это нормально. Они — часть жизни, и мы можем получать удовлетворение от жизни, не дожидаясь, когда проблемы закончатся, это просто никогда не случится.

Людям с негативной ориентацией свойственны следующие подходы к решению проблем.

1. Импульсивный / бездумный стиль. Это дезадаптивный подход, предполагающий импульсивные или небрежные попытки выхода из сложившихся ситуаций. Такие попытки точечны, поспешны и неполны. Как правило, в подобном стиле люди рассматривают лишь несколько вариантов решения, часто импульсивно принимая первую пришедшую в голову идею. Кроме того, они быстро, небрежно и бессистемно просматривают альтернативные решения и их последствия, а также небрежно и неадекватно анализируют результаты решения.

2. Избегающий стиль. Для этой дисфункциональной модели характерны промедление, пассивность, бездействие и зависимость от других, стремление избегать проблем, а не встречаться с ними лицом к лицу, откладывать решение проблем на как можно более длительный срок, ожидание, что они разрешатся сами собой, попытки переложить ответственность за их решение на других людей.

Позитивная ориентация на проблемы

1. Восприятие проблемы как вызова, а не как серьезной угрозы своему благополучию.

2. Вера в то, что проблемы разрешимы.

3. Сильное чувство самоэффективности в решении трудных проблем.

4. Вера, что успешное решение проблем требует времени и усилий.

5. Отношение к негативным эмоциям как к важному источнику информации, необходимой для эффективного решения проблем (например: «происходит нечто, требующее моего внимания»).

При позитивной ориентации на проблемы человек будет использовать планомерный подход к их решению.

Планомерное решение проблем — конструктивный стиль, который предполагает: систематическое и продуманное применение следующего набора специфических навыков:

• определение проблемы (прояснение сути, постановка реалистичных целей, выявление тех препятствий, которые мешают достижению этих целей);

• генерирование альтернатив (продумывание ряда возможных стратегий решения, направленных на преодоление выявленных препятствий);

• принятие решений (прогнозирование вероятных последствий реализации различных альтернатив, проведение анализа затрат и выгод на основе выявленных результатов, разработка плана решения, направленного на достижение целей решения проблемы);

• реализация и проверка решения (выполнение плана решения, контроль за его выполнением, оценка результатов и принятие решения о необходимости дальнейших усилий)[144].

Если вы хотите стать четким и планомерным «решателем» проблем, попробуйте пройтись по алгоритму, приведенному ниже, с какой-то своей проблемой. Рекомендую взять ручку и бумагу или открыть заметки в смартфоне и делать задание письменно.

Шаг 1. Определить проблему

Фокус в том, что сформулировать как проблему можно практически любую ситуацию в жизни. В случае беспокойства мы этим и занимаемся — переводим переживания в проблемы. Если по поводу переживаний можно только беспокоиться, то проблемы можно решать! Само по себе переформулирование в проблему уже может принести облегчение и усилить ощущение контроля над ситуацией.

Например, у Риты есть переживание «а что, если я не выйду на работу после декрета и так и не реализуюсь?». Беспокоиться на эту тему можно долго. Если Рита задаст себе вопрос: «А как конкретно выглядит сейчас моя проблема?» — это уже будет успех. Дальше она может эту проблему сформулировать. Например: «У меня был перерыв в работе шесть лет. Мои навыки не актуальны. Сейчас у меня нет работы. Есть образование и предыдущий опыт.

Какова проблемная ситуация в данный момент?»

Фокусируйтесь на фактах и определите главный камень преткновения.

Например:

• заказчики отказались работать со мной из-за санкций;

• мы перестали общаться с родственниками, потому что наши политические взгляды разошлись;

• мое психологическое состояние ухудшилось, ни на что нет сил, все время плачу.

Шаг 2. Сформулировать цель

Цель для Риты может быть такой: через полгода (год) выйти на новую работу с зарплатой Х и загрузкой Y.

Одна и та же проблема может предполагать разные цели, которые ориентированы на проблемы или на эмоции.

Есть ситуации, в которых мы можем что-то изменить. Например, Рита может найти работу, и ситуация изменится.

В некоторых ситуациях изменить обстоятельства невозможно или это связано с большими затратами. В таких случаях цель может быть направлена на изменение эмоционального восприятия. Например, «смириться с тем, что я пока не могу выйти на работу» или «принять, что отношения завершились». Важный критерий для цели — она должна быть реалистичной. Не стоит путать цели с мечтами или ценностями. У Риты может быть мечта совмещать работу и материнство, открыть свой бизнес с нуля, зарабатывать в Х раз больше, быстро найти работу лучше, чем была до декрета. Но если такую мечту формулировать как цель, она может блокировать действия, так как ее достижение будет казаться слишком сложным.

Еще примеры целей:

• найти другую работу, найти других заказчиков, или достать денег любым образом, так как пора выплачивать кредит;

• общаться с родственниками без скандалов, или убедить родственников в своей точке зрения (цель ближе к мечте), или перестать испытывать чувство вины за то, что не общаюсь с ними.

Какие основные препятствия для достижения целей вы видите?

1. Что-то или кто-то преграждает путь к достижению цели.

2. Противоречивые цели — конфликты между вами и другими людьми или относительно двух противоположных целей, которые вы имеете.

3. Противоречивые мнения о том, кто создал проблему, — споры, которые вы ведете с другими людьми по поводу того, чья это вина.

4. Нехватка ресурсов — отсутствие необходимых навыков или ресурсов, что делает достижение вашей цели очень трудным.

5. Неизвестность — ситуация, с которой вы раньше не сталкивались, затрудняет понимание того, что делать.

6. Сложность — ситуация кажется непреодолимой.

7. Эмоциональные трудности — вашу эмоциональную реакцию трудно преодолеть.

Основные препятствия для Риты:

• противоречивые цели: есть конфликт целей между «реализация и зарабатывание денег» и «проводить время с детьми»;

• нехватка ресурсов: не хватает помощи с детьми, времени для актуализации своих знаний, не хватает знаний;

• неизвестность: нет информации о ситуации на рынке, в прошлые разы не искала работу (устроилась по знакомству);

• эмоциональные трудности: трудно преодолеть чувство вины за то, что детям уделяется недостаточно внимания.

Шаг 3. Придумать возможные решения

Мозговой штурм. Придумайте как можно больше возможных решений, руководствуясь следующими принципами:

• Отставить критику!

• Глупые решения — отлично!

Например, в случае проблемы с заказчиками могут быть такие варианты:

1) получить другую специальность;

2) поискать заказчиков в доступных регионах;

3) продать что-то из вещей (к вопросу о кредите).

Запишите минимум десять вариантов решений, чтобы приблизиться к своей цели. Не фильтруйте их сейчас — вы займетесь этим позже.

Варианты могут отталкиваться от препятствий. Задача — преодолеть препятствия, сформулированные на шаге 2.

Варианты для Риты могут быть такие:

• консультация психолога / коуча, чтобы решить конфликт целей и уменьшить чувство вины;

• договориться с родителями, чтобы они чаще брали детей, тогда появится время на поиск работы;

• найти няню;

• договориться с мужем о перераспределении обязанностей;

• пройти курсы, чтобы актуализировать свои знания;

• зайти на сайт-агрегатор посмотреть вакансии;

• написать старым коллегам — спросить, что происходит сейчас на рынке;

• поискать информацию / блоги о карьерном определении;

• написать на своей странице в соцсети о поиске работы;

• спросить у друзей (или у других мам в чатах), как они искали работу.

Шаг 4. Оцените варианты решения и выберите лучшие

Вот теперь время пройтись критическим взглядом по вашим вариантам и выбрать из них лучшие.

Для оценки можно использовать такие вопросы:

1. Этот вариант решает суть проблемы?

2. Сколько времени и сил я на него потрачу?

3. Как я буду себя чувствовать, если его попробую?

4. Каковы краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения для меня?

Выберите наиболее подходящее решение (не идеальное, а просто подходящее лучше других).

У любого варианта есть минусы — выберите, минусы какого варианта вы готовы принять.

Важно не ждать гарантий успеха: единственный способ узнать, поможет вариант или нет, — попробовать.

Рита прошлась по своим вариантам и проанализировала их с учетом этих вопросов.

Консультация психолога / коуча, чтобы решить конфликт целей и уменьшить чувство вины.

Суть проблемы не решит, потрачу довольно много денег. Если попробую, вероятно, буду чувствовать себя лучше. Краткосрочно — нужно вложиться, долгосрочно — возможно, если вины станет меньше, будет сильно проще жить. Пока не отказываюсь совсем, оставляю на рассмотрение.

Договориться с родителями, чтобы они чаще брали детей, тогда появится время на поиск работы.

Суть проблемы отчасти решит. Сил потрачу прилично, так как нужно будет больше общаться с родителями, а отношения с ними сейчас непростые. Буду чувствовать себя, возможно, лучше, но недолго, так как по факту родители могут взять внуков, только когда им удобно, и, чтобы подготовить детей, все равно потребуется много времени от меня. Последствия — помощи не очень много, проблем и затрат больше.

Найти няню.

Суть проблемы отчасти решит. Потрачу на этот вариант деньги, а их сейчас не так много. Буду чувствовать себя хорошо, это было бы реальным облегчением — полностью делегировать заботу о детях на время. Краткосрочно — потрачу деньги и время на поиск няни, долгосрочно — освобожу время для поиска работы и переквалификации.

Договориться с мужем о перераспределении обязанностей.

Суть проблемы отчасти решит. Сил потрачу, возможно, прилично. Для этого варианта сейчас не хватает навыков переговоров. Идея — поискать и прочитать книгу об общении в семье, подготовиться к такому разговору.

Пройти курсы, чтобы актуализировать свои знания.

Суть проблемы во многом решит. Времени и сил потрачу много. Буду чувствовать себя более уверенной. Краткосрочные последствия — будет трудно влиться в учебу, долгосрочно — увеличу свои шансы на поиск работы.

Зайти на сайт-агрегатор посмотреть вакансии.

Суть проблемы решит отчасти, уменьшит неопределенность, добавит информации. Сил потрачу не много и времени тоже. Можно сделать в любом случае.

Написать старым коллегам — спросить, что происходит сейчас на рынке.

Суть проблемы решит отчасти, уменьшит неопределенность, добавит информации. Сил потрачу не много и времени тоже. Можно сделать в любом случае.

Поискать информацию / блоги о карьерном определении.

Суть проблемы решит косвенно. Времени потрачу умеренно, сил не много, это вполне можно делать вместо скроллинга ленты. Буду чувствовать себя более уверенно, если найду информацию.

Написать на своей странице в соцсети о поиске работы.

Может решить суть проблемы, но я пока еще не определилась, какую именно работу ищу. С другой стороны, затраты на это действие минимальны.

Спросить у друзей (или у других мам в чатах), как они искали работу.

Суть проблемы решит отчасти. Времени и сил потрачу не много, можно попробовать.

Шаг 5. Составить и применить план

Запишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации этого варианта.

Это могут быть:

• разовые задачи или цепочки задач;

• поиск информации;

• вопросы и просьбы к другим людям;

• распорядок дня;

• прочее.

План Риты

На этой неделе зайти на сайт-агрегатор, посмотреть, какие есть вакансии, как они оплачиваются и каковы требования к соискателям.

Тоже на этой неделе написать старым коллегам: спросить, как у них дела и какая сейчас ситуация на рынке.

На этой неделе написать в мамские чаты: спросить, какой опыт выхода на работу у участниц.

Протестировать сервис с бебиситтерами.

В течение месяца найти информацию об эффективном общении в семье и подготовиться к разговору с мужем, поговорить с мужем.

На следующей неделе, когда дети будут с бебиситтером, поискать информацию о курсах (основываясь на анализе вакансий).

Выбрать курс и пройти его в течение ближайших 3–4 месяцев.

Написать у себя на странице в соцсети, что ищу работу (когда уже буду в процессе прохождения курса).

После проделанных шагов появится больше информации, и можно будет приступить к более плотному просмотру вакансий и подаче заявок.

Пока отложить, но потом вернуться — найти психолога для работы с запросом на чувство вины.

Запишите сейчас несколько конкретных шагов для избранного варианта решения вашей проблемы.

Теперь мы готовы приступить к действиям.

Чтобы понять, сработал наш план или нет, нужно время.

Полезный прием — установить заранее дату, когда вы оцените прогресс и измените стратегию, если требуется.

У Риты несколько таких дат: на неделю, месяц и три месяца. В намеченные даты она будет пересматривать свой план и анализировать результаты. При необходимости станет менять или дополнять план.

Если хотите, можете создать такую напоминалку в календаре прямо сейчас.

Шаг 6. Оценить эффективность плана

Когда наступает время проанализировать свой план, задайте себе следующие вопросы:

• Насколько задача решилась?

• Что нового вы узнали?

• Какие выводы можно сделать?

• Какие коррективы можно внести?

Решение работает? Поощрите себя.

Решение не работает? Тоже поощрите себя, ведь вы проделали работу и получили новую информацию.

И вернитесь к шагу 1 для выбора новой стратегии.

Алгоритм решения проблем универсален и может помочь не только при хроническом беспокойстве.

При выраженном телесном напряжении Том Борковек предлагает также использовать прогрессивную мышечную релаксацию. И далее совмещать ее с экспозицией к наихудшему исходу в воображении.

Экспозиция к наихудшему исходу. Отличительная особенность модели когнитивного избегания Борковека — техника экспозиции к наихудшему исходу в воображении.

Логично: если мы избегаем мысленно, то и противостояние страху тоже должно быть мысленное. В классической экспозиции мы ожидаем привыкания к объекту нашего страха, например к неприятным ощущениям при паническом расстройстве. Так и в случае хронического беспокойства мы ожидаем привыкания к пугающим образам, если будем намеренно с ними сталкиваться.

Важно, что для выполнения этой техники нужно быть уверенным, что речь идет именно о хроническом беспокойстве. Ее точно не стоит выполнять, если у вас есть подозрения на депрессию и суицидальный риск.

Я бы не рекомендовала самостоятельно делать такую экспозицию к страхам, связанным со здоровьем, болезнью, смертью. Это могут быть хорошие темы для экспозиции, но ее лучше делать под присмотром специалиста.

Здесь я даю упрощенное описание техники, которую можно выполнять самостоятельно.

Шаг 1. Идентификация беспокойства

Начните с идентификации конкретного беспокойства или страха, который вы хотите преодолеть. В качестве примера давайте возьмем беспокойство о неудаче при собеседовании на работу.

Героиня нашей главы, Рита, решила выйти из декрета и найти работу. Эта тема запустила у нее цепочку беспокойства: «А если моя квалификация недостаточна? Вдруг мне зададут вопросы, ответы на которые я не буду знать? Что, если эйчары будут обсуждать меня после собеседования и смеяться надо мной? Я так никогда не найду теперь работу».

Шаг 2. Создание безопасной обстановки

Найдите тихое и уютное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте и закройте глаза, чтобы сосредоточиться.

Шаг 3. Вообразите худший сценарий

Ярко представьте себе наихудший возможный исход, связанный с предметом вашего беспокойства.

В случае с собеседованием на работу Рита может представить, что входит в комнату для интервью, чувствуя сильное волнение, запинается в ответах и не может эффективно отвечать на вопросы. Она визуализирует выражение лица собеседников, выражающих неодобрение, и представляет, что уходит из комнаты, чувствуя себя побежденной.

Шаг 4. Оставайтесь в сценарии

Разрешите себе на несколько минут остаться в этом воображаемом сценарии. Обратите внимание на свои эмоциональные и физические реакции. Вы можете заметить увеличение тревожности, ускорение сердечного ритма и другие физические ощущения.

Рите неприятно это представлять. Она оценивает субъективный дискомфорт на семь баллов. Рита остается в этом образе и удерживает его еще 7–10 минут до тех пор, пока он не снижается до пяти-шести баллов.

Шаг 5. Оспаривание ваших убеждений

Находясь внутри этого худшего сценария, начните оспаривать свои убеждения относительно ситуации. Задайте себе вопросы:

1. Действительно ли этот исход катастрофический?

2. Сталкивался ли я раньше с неудачами? Как я справился с этим?

3. Есть ли какие-либо доказательства того, что этот худший сценарий вероятен?

Представьте, что прошел месяц после этой ситуации, полгода, год. Будете ли вы помнить ее так же живо и так же переживать о ней?

Шаг 6. Как я могу справиться с этим?

После изучения худшего сценария начните постепенно вводить более реалистичную и сбалансированную перспективу. Вообразите, как вы готовитесь к собеседованию, тренируетесь в ответах и собеседование проходит нормально. Начните заменять негативные образы на положительные и реалистичные.

Важно! Не пропускайте предыдущий шаг, это не позитивная визуализация, основная задача — прожить наихудший исход в воображении и переварить тревогу, связанную с ним.

Шаг 7. Повторение по мере необходимости

Вы можете повторять это упражнение воображаемой экспозиции регулярно, чтобы десенсибилизировать себя к страху или беспокойству. С практикой вы станете лучше справляться с эмоциональными последствиями худших сценариев и развивать более сбалансированную перспективу.

Вариация 1. Упражнение можно выполнять в письменном виде. Вы можете написать историю «Наихудший исход». Плюс — удерживать внимание на письменной истории может быть проще, минус — история на бумаге может вызывать меньше эмоций и послужить формой избегания.

Вариация 2. Можно записать себе аудио «Наихудший исход» и слушать запись, переживая тревогу, пока не произойдет привыкание.

Теория непереносимости неопределенности

Эту теорию разработали Ладусе, Госселин и Дюга. Она предполагает, что люди, которым трудно справляться с неопределенностью, неосознанно используют беспокойство как способ снизить дискомфорт[145].

Подробнее об этой теории и о том, как повышать свою толерантность к неопределенности, я написала в предыдущей главе.

Один из способов научиться лучше переносить неопределенность — проводить поведенческие эксперименты.

Давайте разберем, как Рита провела поведенческие эксперименты, чтобы помочь себе легче относиться к неопределенности.

Ритины способы уменьшать неопределенность были такие:

• не делегировала детям ничего, так как боялась, что они не справятся;

• весь день с детьми должен быть расписан; если что-то отклоняется от плана, это вызывало сильную тревогу;

• гуглила любой симптом, который возникал у ребенка;

• читала блоги доказательных врачей, чтобы не пропустить какой-нибудь симптом;

• не оставляла детей с другими людьми — непонятно, что они делают в это время; если все же приходилось оставлять, то Рита регулярно писала / звонила, проверяла, как они там.

Соответственно, Рита спланировала серию экспериментов, чтобы изменить мысли и убеждения, диктовавшие ей такое поведение.

1. Делегировать детям дела, давать им ошибаться.

Проверяемая мысль: «Если я дам ребенку делать самому то, что он делает еще не очень хорошо, он этого не сделает. А я буду переживать, что он травмируется или не справится. Стану нервничать. И вообще, быстрее сделать самой».

Альтернатива: «Я хочу научиться лучше переносить ситуации неопределенности, они в жизни неизбежны. Ребенок не научится, если не будет пробовать и делать ошибки».

Эксперимент: разрешить старшей дочке самой выбрать одежду в садик. Позволить младшему сыну самостоятельно скатиться с горки и не страховать его.

Результаты: было дискомфортно. Но Рита получила опыт, что дети справляются лучше, чем она думала. Дальнейший план — продолжить и посмотреть, станет ли ей менее дискомфортно.

2. Не читать докмед-блоги каждый день.

Проверяемая мысль: «Если я не буду читать докмед-блоги, я пропущу какую-нибудь болезнь у себя или детей. Они помогают мне быть готовой».

Альтернатива: «Чтение этих блогов только усиливает мою тревогу. И я скорее нахожу болезни, которых нет. Это делает меня слишком бдительной, и я перестаю различать реальные и воображаемые симптомы. Я могу побыть с ощущением “я к чему-то не готова”».

Эксперимент: два дня читать блоги как обычно или даже более интенсивно и замерять свою тревогу в течение дня. Следующие два дня отправить их все в архив и не читать. Замерить уровень тревоги.

Результат: когда Рита читала блоги, ее тревога была выше, поскольку она находила разные симптомы, примеры и поводы для беспокойства. Когда она их не читала — вместо этого она подписалась на паблики о карьере, — сначала ее тревога и дискомфорт были высокие. Не покидала мысль: «Я что-то упускаю». Но к концу этих двух дней Рита поняла, что она чувствует себя спокойнее.

3. Оставить детей с другим человеком и не проверять, как они там.

Проверяемая мысль: «Я не смогу спокойно делать свои дела, если не буду точно уверена, что у детей все в порядке».

Альтернативная мысль: «Мне будет тревожно, дискомфортно какое-то время, но я хочу научиться выдерживать неопределенность. Да и детям это будет полезно».

Эксперимент: оставить детей с мужем и пойти в тренажерный зал. Не писать и не звонить им. Договориться, что муж позвонит, только если с его здоровьем что-то случится, и он физически не будет способен дальше заниматься детьми. Делать так минимум три раза.

Результат: первый раз было тревожно и дискомфортно (на восемь из десяти), но в процессе тренировки получилось отвлечься. Какие-то вещи муж перепутал. Второй и третий разы было спокойнее, и муж с детьми справились лучше, поскольку начали привыкать.

Такая работа со своими мыслями и поведением — циклический процесс. Рита научилась основным принципам этой работы вместе со своим психологом, но дальше ей нужно будет возвращаться к экспериментам и повторять на протяжении всей жизни. Такой подход к своему мышлению, в принципе, становится образом жизни. Потом Рита вышла на работу и начала сталкиваться с похожими проблемами — ей было тяжело делегировать задачи коллегам, хотелось все перепроверить и проконтролировать, иногда возвращались тревоги о здоровье и мысли «как там дети».

Рита говорила: «Привет, неопределенность!» — и организовывала для себя эксперименты: отдать задачу коллеге и не микроменеджить, дать ребенку сделать домашку самостоятельно, увидеть симптом и подождать немного, не пройдет ли он сам по себе.

Со временем напряжение спало. Рита стала более спокойной. Ей стало проще принимать неопределенность, она гораздо быстрее выходила из петель зацепленных мыслей.

Рита не избавилась от беспокойства полностью, потому что это невозможно. Вам тоже не рекомендую даже пытаться.

В напряженные периоды жизни беспокойство возвращалось. У Риты иногда нарушался сон, ее начинали беспокоить мысли о болезнях.

В таких случаях она говорила себе: «Сейчас мне непросто. У меня стресс и напряжение, поэтому ко мне опять приходят беспокойные мысли. Не нужно прогонять их, хоть они и неприятны. Я могу в принципе ничего с ними не делать. Могу понаблюдать за ними с помощью техник отстраненного наблюдения. Могу подумать о том, как облегчить себе жизнь сейчас».

Так Рита подружилась со своим беспокойством.

Краткие выводы

Из трех подходов к беспокойству: метакогнитивного, теории когнитивного избегания и непереносимости неопределенности — мы выявили варианты работы с беспокойством.

• Мониторинг беспокойства — универсальная техника. Мониторинг и наблюдение за любым процессом — вообще универсальное начало изменений.

• Выявление и изменение своих убеждений о беспокойстве.

• Тренинг внимания — помогает переключать внимание с гипотетических будущих ситуаций на здесь и сейчас.

• Отстраненное наблюдение (detached mindfulness).

• Разделение полезного / неполезного или реального / гипотетического беспокойства.

• Техника решения проблем для реальной части переживаний.

• Экспозиция в воображении к наихудшему исходу.

• Поведенческие эксперименты — проверить, что то, чего мы боимся, чаще всего не случается, а если случается, то мы вполне способны справиться с этим. О том, как поверить в свою способность справляться, читайте в главе 8.

Глава 8. Жизнестойкость

Ведь жизнь — это не всегда чаепитие на веранде,

darling, мы просто Шекспиры в махновской банде.

Б. Усов

Вы со всем справитесь. И с этим тоже. Как опираться на себя и свои ценности

Жизнь — далеко не всегда чаепитие на веранде, особенно в последние годы, начиная с пандемии COVID-19.

Хотя и до глобальных социальных кризисов 20-х годов этого века в жизни присутствовали вечные константы в виде болезней, смерти и страдания. Стоит ли нам ждать, когда наконец настанет стабильность, чтобы выдохнуть и успокоиться? Что мы можем противопоставить этим вызовам?

Во многом наша способность противостоять стрессам определена факторами, на которые мы не влияем, — это генетика и наш ранний жизненный опыт. Плюс факторы, на которые мы можем влиять, но которые зависят не только от нас. Это поддержка от других людей, финансовая стабильность, здоровье.

И еще группа факторов, на которые влияем только мы. На них мы в этой главе и сфокусируемся. Это наша идентичность, ценности и вера в свою способность справляться с трудностями.

Эту главу я бы хотела сделать еще более практической, чем предыдущие. Здесь будет много вопросов, потому что наша жизнестойкость — это мы! И никто не знает нас лучше нас самих.

Идентичность

Идентичность — то, что может помочь нам в меняющемся мире, поскольку мир меняется, а идентичность может оставаться стабильной. Коротко говоря, это ответ на вопросы «кто я?» и «что делает меня мной?». Мы уже немного говорили об этом в главе 6.

Хотя слово «идентичность» употребляется сейчас довольно часто в разных контекстах, многие авторы, например Джеймс Фирон[146], пишут о том, что значение его размыто.

Что парадоксально, учитывая то, насколько важна идентичность для нашего психологического благополучия.

Идентичность человека состоит из нескольких слоев.

1. Интенциональный слой — все, что связано с нашей мотивацией и смыслами: зачем я делаю то, что я делаю, что важно для меня в жизни?

2. Убеждения о себе: какой я человек, каковы мои личностные качества, характер? Сюда же входит самооценка.

3. Заданные характеристики: внешность, пол, национальность, место рождения, здоровье.

4. Этническая и культурная идентичность: к какой культуре я отношусь, на каких культурных кодах вырос?

5. Роли — на работе, в семье, в обществе.

Идентичность отвечает на два взаимодополняющих вопроса об общности и различиях:

• Частью каких групп я себя считаю?

• Что меня отличает от других людей?

Можете сформулировать свои ответы на эти вопросы.

По сути, это и будет ваша идентичность. Главное, чтобы она не превращалась в ярлык. Например, «я лыжница» или «я мама» — и это никогда не меняется или начинает нас ограничивать. Скажем, «Лыжницы не должны кататься на сноуборде» или «Мама не может пойти на вечеринку, потому что она-ж-мать».

Полезно знать свои группы, предпочтения, роли, сходства и различия с другими людьми, но не стоит за них цепляться.

Идентичность — конструкт, который находится в постоянном взаимодействии со средой. То есть мы проявляем нашу идентичность через поступки, и наши поступки определяют нашу идентичность.

Интенциональный слой идентичности составляют:

• намерения, цели и смыслы;

• ценности и убеждения;

• надежды и мечты;

• руководящие жизненные принципы;

• добровольно взятые на себя обязательства, приверженности, обещания[147].

Этот слой смыслов и намерений — самая надежная опора жизнестойкости, так как его у нас сложнее всего отнять.

Предлагаю порефлексировать над вашими смыслами через призму ценностей[148].

Ценности

У самурая нет цели, только путь…

Ямамото Цунэтомо. Хагакурэ

Что такое ценности?

Представьте: вы идете на работу. Вы устали, может быть, не выспались, может, вам не всегда хочется туда идти. Но вы идете. Понятно, что у вас есть практические соображения — за работу платят деньги. Но на одной этой мотивации человек не может работать долго, если он не в рабстве. Почему именно эта работа? Что вам важно в ней? Что вы привносите в нее именно своего?

Это и есть ваши ценности, связанные с работой.

Например, я работаю с людьми. Я психолог. В мире есть еще много психологов. Работа похожая, но ценности, стоящие за ней, разные. Для одних ценность заключается в том, чтобы давать людям свободу от их паттернов и установок, для других — в том, чтобы подарить опыт надежного и безопасного контакта. Для меня сейчас в работе ценность — понимание и осознание. Мне важно помогать людям лучше понимать самих себя, я хочу тоже лучше понимать других. И для меня важно, чтобы люди проживали свою жизнь с более глубокой осознанностью, а не автоматически. Это мои ценности в работе, и, даже если мне не всегда удается помочь человеку избавиться от расстройства, во время каждой своей консультации я могу реализовывать собственные ценности.

Или вы не ходите на работу, а сейчас занимаетесь дома с детьми. Что характеризует вас как родителя? Что именно вам важно привносить в отношения с детьми? Почему вы стараетесь воспитывать их так, а не иначе? Это ваши ценности как родителя.

Для одних родителей ценностью будет свобода — давать ребенку выбор и воспитывать его свободной личностью. Для других забота — быть заботливым и чутким родителем. В одной и той же сфере (воспитание детей) тоже могут быть совершенно разные ценности.

Ценности — это абстрактные цели и принципы, которыми люди руководствуются в своей жизни[149], [150], [151]. По определению ценности — это что-то значимое и желанное. Нам могут не нравиться наши потребности и убеждения, но к ценностям мы всегда стремимся.

Например, у меня есть потребность в безопасности, из-за нее я отказываюсь от какой-нибудь поездки, которую воспринимаю как небезопасную, но которая важна для меня. И я могу злиться на свою потребность, я ориентируюсь на нее в поведении, но она не ценность, так как ценность влечет и дает ощущение жизни и реализации.

Также каждая ценность занимает определенное место в иерархии: одни для нас важнее других. В жизни много ограничений, мы не можем двигаться во всех важных направлениях одновременно. По сути, одни ценности постоянно конфликтуют с другими.

Ценности часто связаны с чувством удовольствия. Можно формулировать их, отталкиваясь от моментов, когда мы испытывали удовольствие и удовлетворение.

Откуда они берутся?

Мы выдумываем ценности. Apriori жизнь не имеет смысла. Это мы создаем ей смысл.

Жан-Поль Сартр[152]

Ничто не является более важным, чем что-то другое, поэтому воин просто выбирает какой-то поступок и совершает его. Но совершает так, словно это имеет значение.

Карлос Кастанеда[153]

Источники ценностей:

• теория социального научения: мы смотрим, как делают другие, считываем их ценности и проецируем на себя, по действиям других понимаем, что для них важно;

• культура влияет на то, каких ценностей мы будем придерживаться;

• экзистенциальный подход: ценности — это выборы, которые мы делаем в ответ на такие аспекты жизни, как одиночество, бессмысленность, свобода, конечность.

Я думаю, ценности диалектичны. С одной стороны, они в нас есть, и мы их можем отрефлексировать, найти внутри себя. С другой стороны, мы их создаем в процессе этой рефлексии, т. е. находим и создаем одновременно.

Как говорил Л. С. Выготский, «речь — не только средство понимания других, но и средство понимания себя»[154]. Так, чтобы понять и ощутить свои ценности, нужно поразмышлять о них с самим собой или с другими людьми.

Дальше я опишу четыре группы вопросов, которые можно себе задать, чтобы прояснить собственные ценности. Предлагаю выбрать тот набор вопросов, который вам сейчас ближе, ответить на них и по результату сформулировать шесть — десять своих ценностей, которые нашли выражение в ответах на эти вопросы.

Эти вопросы непростые, их может быть сложно обдумывать, вы можете почувствовать некоторое сопротивление. Это нормально, мозг не очень любит напрягаться. Давайте вспомним, для чего мы это делаем: сформулированные ценности помогают нам легче принимать решения, помогают чувствовать больше удовлетворения от того, что мы делаем, и их понимание может помочь нам отсечь лишнее и оставить важное.

«Мысль не выражается в слове, но совершается в слове», — писал Л. С. Выготский[155]. Речь помогает нам мыслить. Если вы станете отвечать на предложенные вопросы в письменном виде или наговаривать ответы на диктофон, то эффект от практик будет выражен сильнее.

Предупреждение. При депрессии нарушается наше восприятие будущего, и может быть сложнее отвечать на вопросы из этой главы. Если вы чувствуете, что размышления над этими вопросами делают ваше состояние хуже, отложите работу над ними до того момента, как состояние улучшится. При этом понимание своих ценностей — это тоже фактор выхода из депрессии, поэтому не откладывайте совсем в дальний ящик.

Давайте для примера возьмем Катю[156] и вместе с ней пройдем по предложенным вопросам.

Катя — тестировщица из Екатеринбурга. Ей 28 лет, она живет с парнем и котом. У Кати тревожное расстройство в ремиссии. Раньше у нее было много страхов и тревог, поэтому она редко воплощала свои желания в жизнь. Сейчас тревога отступила, и Катя обнаружила, что в ее жизни маловато радости и смысла. Психолог порекомендовала ей поработать над формулированием ценностей и дала ряд вопросов для самопроверки. Под каждой группой вопросов будут Катины ответы.

Отдаленная перспектива

Суть в том, чтобы представить желаемый образ будущего. Можете взять интервал 5, 10, 20, 50 лет. Представьте не столько внешние события, сколько то, каким человеком вы хотели бы видеть себя вне зависимости от событий и обстоятельств. Какие отношения с другими людьми вы бы хотели иметь? Что вы собираетесь делать и какие смыслы хотели бы видеть в событиях, которые вас ожидают?

Можно написать себе письмо из будущего. Что бы вы написали о себе и своей жизни? Что бы сказали себе сегодняшнему? Какие качества вы бы в будущем в себе развили и укрепили? Как бы вы реагировали на жизненные вызовы? За что вы из будущего испытываете гордость? От чего испытываете удовлетворение?

Напишите это письмо от руки, или напечатайте в заметках в смартфоне, или наговорите на диктофон.

Те, кто любит практики, связанные с идеей конечности, могут подумать над такими вопросами:

• Что для меня было бы важно в конце жизни?

• Что бы я хотел(—а), чтобы сказали на моих похоронах?

Какие ваши ценности находят отражение в этих ответах? Выпишите их. Подумайте, как вы можете двигаться в их сторону уже сейчас.

Ответы Кати

1. Какой вы бы хотели видеть свою жизнь через десять лет? Каким человеком хотели бы видеть себя?

Я представляю, что у меня есть семья, ребенок или, может быть, два. Я перешла в разработку, и моя зарплата выросла.

Я переехала в другую квартиру, поближе к парку, и регулярно занимаюсь спортом.

Как человек, я более спокойная и жизнерадостная, получаю больше удовольствия от жизни. У меня есть занятия, которые меня радуют, например рукоделие или что-то связанное с творчеством. Я включенный и самостоятельный партнер. Забочусь о партнере / муже, но у меня есть свои интересы, и, если что, я без него не пропаду.

У меня есть друзья. В дружбе мне важны совместные интересы и возможность поддержать друг друга. Поэтому я выслушиваю своих друзей, я внимательная подруга.

В работе мне важны качество и инновации. Как разработчица, я внимательная и делаю качественный код. Мне важны творческое решение проблем и постоянное обновление знаний в технологиях, важно привносить свежие идеи в проекты. Поэтому я регулярно хожу на конференции, изучаю креативное мышление и стараюсь применять его в работе.

В материнстве — пока не знаю. Эта перспектива мне кажется не очень близкой, но, наверное, мне хотелось бы быть спокойной матерью и показывать ребенку мир. Например, ценности свободы и разнообразия.

2. Какие ваши ценности находят отражение в этих ответах? Выпишите их.

Из этих ответов видно, что у меня есть такие ценности:

• создавать что-то, заниматься делом, от которого получаю удовольствие;

• быть самостоятельной;

• быть включенной в жизнь партнера;

• быть поддерживающей подругой, иметь с друзьями общие активности;

• делать работу качественно, внедрять инновации;

• быть надежной опорой своему ребенку.

3. Как вы можете двигаться в направлении этих ценностей уже сейчас?

Могу пробовать заняться тем, что раньше приносило удовольствие (скажем, рисование).

Могу начать считать свои расходы, чтобы лучше контролировать финансы, разобраться с оплатой ЖКХ, чтобы делать это самой.

Могу спрашивать у партнера, как прошел его день, или внимательно слушать, когда он рассказывает о своих занятиях, и задавать вопросы.

Видимо, нужно начать с активностей — сейчас у меня их нет практически. Можно написать старым подругам, с которыми я давно не общалась.

Сходить на конференцию, купить книгу или найти блог о креативности.

Про ребенка пока неактуально.

Мы видим, что вначале Катя пишет о событиях, которые случились, и о своих достижениях. От этого можно оттолкнуться, но на этом не стоит останавливаться. Дальше Катя описывает качества, которые ей хочется проявлять в этих событиях. И из них она формирует свои ценности. Это как раз то, что мы ищем, поскольку ценности можно воплощать уже сейчас, и не так критично, если какие-то конкретные планы не реализуются.

Например, Катя теперь лучше понимает, что ее ценность в работе — креативность. Она сможет реализовывать ее, где бы ни работала. И даже если она лишится работы или уйдет в декрет, то все равно сможет делать что-то креативное.

Готовность к уязвимости

Ценности — это то, ради чего мы готовы пожертвовать комфортом и пойти на какие-то лишения. Это то, ради чего кто-то готов сесть в тюрьму, кто-то готов не согласиться со всеми, кто-то делает то, чего боится.

Например, в автобиографии Махатма Ганди пишет, что его ультимативной ценностью была справедливость. Ради нее он был готов сидеть в тюрьме, голодать и терпеть прочие лишения. Я не призываю вас объявлять голодовку, но такой ракурс может помочь сформулировать ценности лучше.

Дженна Лежен, одна из авторов книги «Ценности в психотерапии»[157], предлагает такую последовательность.

Шаг 1. Найдите в своей жизни занятие или отношения, которые вы цените, но от которых отдаляетесь. Может быть, это дорогие вам отношения, но вы заметили, что стали меньше в них участвовать. Или это деятельность, которая вам небезразлична, но вы не предпринимаете никаких действий.

Шаг 2. Теперь возьмите лист бумаги. На одной стороне напишите, что вы цените в этих отношениях или сфере жизни. Каким партнером, другом, коллегой, специалистом вы хотели бы быть? Теперь переверните лист. На другой стороне напишите, какие сложные мысли и чувства могут у вас возникнуть, когда вы начнете действовать в направлении этой ценности.

Шаг 3. Теперь возьмите этот лист и положите в карман, бумажник или кошелек. В течение следующей недели доставайте его и спрашивайте себя: «Хочу ли я иметь эту карточку, обе ее стороны в полном объеме, или предпочту от нее отказаться?» Потому что это пакетная сделка: вы не можете иметь одну сторону без другой.

Ценности выбираются свободно: мы сами решаем, возьмем ли мы в руки карту. А вот что мы не можем выбрать, так это то, что находится на другой ее стороне. Эти вещи просто взаимосвязаны.

Какие это могут быть карты?

1. Для человека, у которого есть домашнее животное.

Ценность: быть заботливой хозяйкой собаки / кошки, пока она живет в семье. Эмоциональный контакт с животным.

Боль: тревога оттого, что питомец рано или поздно умрет, но неизвестно когда. Горе от потери.

2. Для помогающего специалиста (психолог, коуч, соцработник).

Ценность: быть внимательным специалистом. Интерес к людям.

Боль: негативные эмоции от тяжелых жизненных ситуаций людей. Соприкосновение со страданием.

3. Для родителей.

Ценность: быть вовлеченным родителем. Давать и получать любовь.

Боль: возможные риски для здоровья матери, тревога за ребенка, его недовольство и негативные эмоции.

Обратите внимание, что это только примеры — содержание этих карточек может быть разным.

В какие моменты вы шли на что-то потенциально опасное / неприятное для себя? На то, что делало вас уязвимым(—ой)? Ради чего вы это были готовы делать?

Ответы Кати

Шаг 1. Я ценю дружбу и отношения с парнем, но в последнее время отдалилась и от того, и от другого.

Шаг 2. Про парня. Я ценю контакт с другим человеком, поддержку — бытовую и эмоциональную. Секс.

Какие сложные мысли и чувства могут возникнуть, когда я начну действовать в направлении этой ценности?

Обида, что он не включается в мою жизнь. Почему тогда я должна включаться в его? Страх, что я включусь больше и потеряю себя. Возможно, я понимаю, что эти отношения не устраивают меня, но боюсь завершить их.

Шаг 3. Подведение итогов.

Ценность: быть включенной в жизнь партнера, поддерживающие отношения.

Боль: риск отвержения, необходимость вставать иногда в позицию другого и прикладывать усилия, чтобы его понять и договориться.

Тут у Кати есть два варианта следования ценностям:

1) решить, что пока она остается со своим парнем, и тогда постараться по возможности включаться в текущие отношения;

2) решить, что они расстаются, и тогда искать отношения, где будет больше внимания и поддержки. Но другие отношения все равно будут иметь риски и боль, которые она перечислила.

Неограниченный выбор

Представление, что наши возможности неограниченны, тоже может помочь приблизиться к ценностям.

Если бы не было ограничений — страхов, мнения других, нехватки ресурсов, — что бы вы делали?

Какой образ жизни вы бы вели, если бы у вас были неограниченные возможности? Почему именно такой?

Если бы у вас были безграничные ресурсы, чтобы вы хотели сделать для других людей? Для общества? Почему именно это?

Что в этих действиях важно для вас? Какие ценности за ними стоят?

Как можно реализовывать эти ценности в тех условиях, которые есть у вас?

Ответы Кати

Если бы не было ограничений — страхов, мнения других, нехватки ресурсов, — что бы вы делали?

Я бы рассталась с парнем и искала другие отношения. Занялась бы созданием чего-то — рисовала, делала видео.

Больше общалась бы с людьми [у которых схожие ценности]. Я больше бывала бы на природе, сходила бы в поход, пеший и водный. Наняла бы стилиста и изменила свой гардероб. У меня было бы много животных — собак, кошек и экзотов. Я бы пожила в разных местах, в других городах или даже других странах. Я бы больше изучала свой родной край.

Для других людей — я бы хотела сделать что-то для развития своего региона. Осуществить какую-то инициативу, чтобы люди могли достойно зарабатывать в нашем городе.

Что в этом важно для меня?

Видимо, важно все-таки решиться расстаться с парнем.

Важно создавать, бывать на природе, важен контакт с животными. Важна эстетика — мне приятно выглядеть красиво.

Жизнь в разных местах — мне важно разнообразие, культур и языков в том числе. При этом мне важна моя идентичность, мои корни.

Оказывается, мне важно место, где я живу, и я хочу сделать его лучше для людей.

Как можно реализовывать эти ценности в настоящих условиях?

Я могу начать думать о расставании, можно взять по этому вопросу пару консультаций психолога.

Я точно могу чаще выбираться на природу. Я могу пока подписаться на стилистов и сделать пару заданий из их рекомендаций.

Я могу почитать об истории района, в котором живу.

Инициативы для других пока не знаю, но как минимум могу пока оставаться здесь и искать пути достойно зарабатывать там, где я есть.

Витальность

В какие моменты за последнюю неделю-две вы чувствовали себя «живыми»? Можно взять масштаб пошире и подумать о периоде 1–2 года или 10–30 лет. Более близкие примеры могут быть посвежее, более дальние — напомнить нам о ценностях, которые были важны, но контакт с которыми мы потеряли.

Попробуйте погрузиться в это ощущение. Если бы вы разговаривали с собой в тот момент, когда это делали, что бы вы сказали, что для него важно?

Эти вопросы из книги Дарьи Кутузовой «Письменная практика “Шестнадцать тем”»[158] могут помочь лучше понять тему витальности и собрать ответы на предыдущие темы:

1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что получилось?

2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это? Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?

3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными ценностями это связано?

4. Как бы выглядела (и ощущалась) ваша жизнь, если бы эти ценности были в ней максимально реализованы? Иначе говоря, о чем вы мечтаете в связи с ними?

5. Что эти мечты говорят вам о ваших убеждениях, принципах и идеалах? Во что вы верите, что стремитесь воплотить в своей жизни?

6. Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о которых вы говорили только что, могли воплотиться в жизнь?

7. Если бы вам удалось помнить об этом, как эти данные себе обещания могли реализоваться в поступках в ближайшем будущем?

8. Что вы можете сделать, чтобы помнить об этих данных себе обещаниях?

Ответы Кати

1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что получилось?

Я чувствовала себя живой последний раз, когда играла с котом. Это было весело и приятно, он прыгал за игрушкой, потом я его гладила. У него приятная шерстка, мне было тепло на душе и искренне весело.

Из более давних ситуаций — я чувствовала себя живой, когда ездила на озеро. Мы поехали с моим парнем погулять по лесистым пригородам. Я ощущала это как маленькое приключение, к тому же на озере было очень красиво. Мы жгли костер и делали чай в котелке.

2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это? Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?

С котом я это делала просто для удовольствия. Добиться ничего не хотела, и это и есть самое для меня главное — то, что я делала это просто так, без практической пользы. Ну разве что, может, я хотела добиться контакта с котом.

Намерение, когда я ездила на озеро, — я хотела выйти из рутины, сделать что-то для удовольствия.

3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными ценностями это связано?

Думаю, кот связан с ценностями быть в контакте с другими существами, делать что-то просто так (без очевидной практической выгоды).

Озеро — бывать на природе, инициировать приключения. Больше двигаться и гулять.

4. Как бы выглядела (и ощущалась) ваша жизнь, если бы эти ценности были в ней максимально реализованы? Иначе говоря, о чем вы мечтаете в связи с ними?

Жизнь ощущалась бы более легкой, это точно. И более интересной. Я мечтаю, чтобы было больше моментов в жизни, когда я чувствовала бы себя живой, играла, может быть, танцевала, пела. Я мечтаю о большом приключении.

5. Что эти мечты говорят вам о ваших убеждениях, принципах и идеалах? Во что вы верите, что стремитесь осуществить в своей жизни?

Не знаю, принципов и идеалов за этим как будто не стоит.

6. Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о которых вы говорили только что, могли воплотиться в жизнь?

Легкость, интерес, приключения — я могла бы включить это в свою жизнь.

7. Если бы вам удалось помнить об этом, как эти данные себе обещания могли бы реализоваться в поступках в ближайшем будущем?

Я могу чаще играть с котом. Начать читать книги для удовольствия, сходить на выставку. Достать свои материалы для творчества. Я могу начать думать о летних приключениях и планировать поездки.

8. Что вы можете сделать, чтобы помнить об этих данных себе обещаниях?

Можно поставить напоминалки на телефон. Можно запостить в соцсети то, что символизировало бы эти принципы. Можно окружать себя людьми, у которых похожие принципы, тогда точно будет проще помнить о них.

Иерархия

Дальше дайте себе время подумать над этими вопросами и записать ответы на них.

Потом выпишите 3–10 ценностей, которые встречаются в ответах чаще всего или просто кажутся вам наиболее важными.

Затем предлагаю выстроить иерархию этих ценностей — выпишите их в столбик одну над другой и начните задавать себе вопросы, сравнивая каждую пару ценностей по очереди.

Я выберу ценность 10 или 9? Выбираете одну и сравниваете ее с ценностью 8: я выберу Х или 8? Выбираете одну и задаете вопрос дальше: я выберу Y или 7?

И так пока не дойдете до самого верха. Так ваша десятка ценностей выстроится в иерархию, и вы сможете определиться со своими первоочередными действиями в русле приоритетных ценностей.

Эта иерархия не должна быть обещанием на всю жизнь. Она вполне может через какое-то время измениться, это нормально. Поэтому лучше делать такую инвентаризацию ценностей с определенной периодичностью.

У Кати на данный момент ее жизни получилась вот такая иерархия.

Основные сейчас:

• созидание: что-то создавать;

• приключения: иметь в жизни приключения, быть человеком, открытым для приключений;

• поддерживающие отношения: быть поддерживающей подругой и партнершей, иметь поддерживающие отношения.

Дополнительные для обдумывания:

• легкость и интерес в жизни;

• природа: бывать на природе, поддерживать контакт с ней.

Почему мы теряем контакт с ценностями?

Есть три наиболее распространенные причины:

• избегание;

• слияние со своими убеждениями и нарративами о себе;

• зацикленное мышление (потеря контакта с настоящим).

В случае высокой тревожности чаще всего мы теряем контакт с ценностями из-за избегания. Помните, в главе 3 мы говорили о мощной роли избегания при тревожных расстройствах?

При беспокойстве мы избегаем неприятных эмоций, при агорафобии опасаемся выходить из дому, при тревоге о здоровье и паническом расстройстве боимся ощущений своего собственного тела. Избегать можно чего угодно, и часто избегание снижает (ненадолго) нашу тревогу и отдаляет нас от ценностей.

Люди с тревожными расстройствами предпринимают меньше действий в русле своих ценностей. У них меньше удовлетворенность качеством своей жизни. Возможно, из-за этого в том числе[159].

Так что понимание своих ценностей — это ответ на вопрос, для чего идти навстречу своей тревоге и преодолевать избегание.

И что теперь с ними делать? Как использовать ценности в трудных жизненных ситуациях?

Ценности могут помочь принимать решения.

Бывают моменты, когда нам нужно принять решение, которое сильно повлияет на нашу дальнейшую жизнь: рожать ли ребенка, сменить ли работу, уйти ли от партнера, как вести себя в конфликте с другом.

Понимание своих ценностей может в этом помочь. Например, если доминирующая ценность — служение другим людям (социальные проекты), то служение собственному потомству человек отложит. Если ценность — сотрудничество, а работа, о которой идет речь, предполагает конкуренцию, то выбор будет проще. Если ценность — уважение, а в отношениях его нет, возможно, человек решит из этих отношений выйти.

Логика понятна, хотя не всегда и не все так очевидно — конечно, могут быть и другие соображения: комфорт, финансы, возможности. Но понимание ценностей делает выбор более осознанным.

Ценности могут помочь, когда не можешь делать по-старому, а как по-новому — еще непонятно, или когда конкретные цели оказываются недостижимыми.

Например, когда мы заболеваем, переезжаем, появляются дети, меняется работа, и мы больше не можем делать то, что делали раньше.

Скажем, Катя рассталась с парнем и переехала. У нее теперь нет человека, с которым она может обсудить свой день, она тратит больше денег на квартиру, и ей нужно сократить расходы — пока она не может позволить себе путешествия. Жизнь изменилась, но ее ценности: созидание, приключения и поддерживающие отношения — всегда с ней. Созидать она может, как и раньше, приключения и поездки могут быть дешевле и ближе, чем раньше. Пока она не поддерживающая партнерша, но сохранять отношения с подругами, давать и получать поддержку вполне может.

Изменения в жизни часто беспокоят людей с тревогой о здоровье. У тревоги о здоровье есть два аспекта: страшна сама болезнь, и страшно, что она может отнять все, что было важно в жизни до нее. Конечно, тяжелая болезнь — это не чаепитие на веранде, но какие-то из своих ценностей по-прежнему можно реализовывать, даже болея. И так сохранять чувство контроля над своей жизнью.

Например, врач-хирург Андрей Павленко, после того как у него диагностировали рак желудка, продолжил жить в соответствии со своей ценностью (как я ее вижу) — помогать людям бороться с раком. Он рассказывал о диагнозе и инициировал социальные проекты, пока у него была такая возможность. Это пример публичный и достаточно героический — понятно, что не у всех есть такие возможности. Болезнь снижает качество нашей жизни, но она не отнимает у нас все.

Если у вас тоже есть сильный страх какого-то такого события (болезнь, тюремное заключение, бедность), можем сделать упражнение наподобие техники «Наихудший исход», но с другим акцентом.

В технике «Наихудший исход» мы спрашиваем себя: «Что самое плохое из того, что может произойти [в той ситуации, которой я боюсь]?» И потом: «Как я могу с этим справиться?»

Если ваши страхи слишком сильные, и только при мысли о том, что нужно представить что-то ужасное, уже становится тошно, не делайте это упражнение без сопровождения специалиста (психолога).

Упражнение

Достаньте свой список ценностей. Или вернитесь в начало главы и составьте его, если еще не сделали этого.

Представьте, что событие, которого вы боитесь, случилось.

Подумайте, как вы будете реализовывать ваши ценности в новых условиях.

…

Вы великолепны и теперь готовы вообще ко всему в этой жизни!

Иногда я слышу такое возражение: «Мои ценности нельзя реализовывать в новых условиях».

Например: «Мне важно больше гулять и двигаться, а если я заболею, то не смогу этого делать».

В таком случае, скорее всего, была взята не ценность, а цель. Постарайтесь сформулировать более абстрактно. Например, «активность» — быть активным человеком можно по-разному, здесь уже появляется больше вариантов.

Ценности могут пригодиться не только в трудные периоды жизни. Нам в целом приятнее жить, когда мы чувствуем, что живем в соответствии с ценностями.

Для этого можно планировать свой день или неделю, отталкиваясь от ценностей.

Например, если для Кати ценностью недели будет созидание, как она может реализовывать ее в течение этой недели?

Катин список:

• приготовить еду (для нее это созидание еды);

• порисовать (создать рисунок);

• сделать что-то созидательное по работе (что там созидают тестировщики?);

• создать уютное пространство вокруг.

Если тоже хотите сделать практику, связанную с ценностями, выберите себе ценность недели. Подумайте, в каких действиях она может проявляться на этой неделе. Спланируйте эти действия.

В конце дня задайте себе вопрос: «Как эта ценность звучала сегодня? Отражалась ли она в каких-то моих действиях?»

Если вам что-то осталось непонятно про ценности, это нормально. Ценности — одно из самых абстрактных понятий в психологии. Часто в селф-хелп-книгах о них пишут так, как будто понять свои ценности проще пареной репы. Это не так. Нет единого утвержденного списка, как именно правильно формулировать ценности. И не все наши действия могут опираться на ценности (а в книгах иногда предлагают делать именно так). Но тем не менее ценности — штука полезная. Так что используйте из описанных техник то, что вам нужно и что подходит, и настройтесь на то, что создание и осознание ценностей — цикличный процесс, и возвращаться к нему снова и снова — нормально.

«Я справлюсь»: поддерживающий цикл самоэффективности

Вспомним уравнение тревоги.

Оно выглядит так:

Тревога = Оценка вероятности катастрофы / Оценка своей способности справиться.

Проще говоря, Тревога = Опасность / Вера в себя.

Бывает так, что мы завышаем числитель, т. е. переоцениваем вероятность опасности.

Это часто встречается при тревожных расстройствах. Так, человек может переоценивать опасность панической атаки, или гипотетических будущих катастроф, или своих телесных симптомов: «На этот раз я точно умру от удушья».

Тогда мы работаем с обеими частями уравнения. Снижаем оценку вероятности катастрофы и стараемся увеличить оценку своей способности справиться.

Учимся напоминать себе: «У меня уже много раз были такие ощущения, и я не умерла. Я могу справиться с тревогой от чувства нехватки воздуха».

С помощью экспозиции идем в пугающую ситуацию и получаем опыт: «Катастрофы не произошло, а я справилась с тревогой».

Бывают ситуации, когда мы ничего не преувеличиваем, и апокалипсис действительно сегодня.

Что делать в таких случаях?

Тогда нам остается работать над знаменателем. Говоря психологическим языком, повышать самоэффективность. В переводе на человеческий — делать все, что дает нам ощущение «я справлюсь».

Откуда у нас вообще берется идея «я не справлюсь»?

Источники этой идеи:

• темперамент;

• воспитание;

• негативный опыт разного характера (травля в школе, низкий социально-экономический статус семьи и пр.).

Раньше считалось, что гиперопекающий родительский стиль приводит к развитию тревожности у ребенка.

Исследования действительно показывают, что у тревожных детей более опекающие родители, но что причина, а что следствие, до сих пор неясно. Вполне возможно, тревожный темперамент ребенка провоцирует родителей на более опекающее поведение. А дальше получается замкнутый круг: родитель опекает и таким образом подкрепляет у ребенка идею «я не справлюсь», а идея «я не справлюсь» усиливает тревогу и провоцирует опекать еще больше[160].

О гиперопеке в контексте тревоги говорят чаще всего. Но также могут влиять на формирование идеи «я не справлюсь» у ребенка еще два родительских стиля — парентифицирующий и пренебрегающий.

Парентификация (от parent — «родитель», англ.) — ситуация, когда ребенок берет на себя функции взрослого. Это может происходить по разным причинам, например у одного из родителей физическое или психическое расстройство или алкоголизм или одного из родителей нет — он не участвует в воспитании ребенка или умер. Тогда на ребенка возлагается слишком много ответственности. Он может даже справляться с ней, но по возрасту для него это непосильная ноша. Когда ребенок долго находится в такой ситуации, у него присутствует хроническая тревога. Дальше во взрослой жизни дети, выросшие в таких условиях, склонны предъявлять много требований к себе и быть гиперконтролирующими.

Пренебрежение — ситуация, при которой ребенок предоставлен сам себе. Дело в том, что здоровой автономии нужно обучать. В идеальной ситуации родители учат ребенка быть самостоятельным постепенно. Они делают это через так называемую зону ближайшего развития — то, что ребенок пока не может сделать сам, но может сделать со взрослым. Например, умыться, застегнуть пуговицы, совершить простейшие гигиенические манипуляции, собрать лего. Все это сначала дети делают со взрослыми. Роль взрослого здесь — держать баланс — не вмешиваться слишком рано, давать ребенку пробовать делать что-то самому, с одной стороны, и помогать ему в зоне его ближайшего развития — с другой. Если взрослого нет физически или эмоционально, например родители весь день на работе, ребенок остается один — а так бывает нередко, во всяком случае, точно бывало раньше, потому что я часто слышу от клиентов, как они оставались одни в старшем детсадовском и младшем школьном возрасте, — у него может быть недостаточно условий, чтобы научиться здоровой самостоятельности.

На формирование самостоятельности влияет то, насколько родители сами показывали пример самостоятельности и умения справляться с жизнью, — дети многому учатся, просто наблюдая. Это называется викарное научение — дети перенимают модели поведения родителей. Если родители склонны плыть по течению, избегают жизненных задач, кто-то из них часто демонстрирует беспомощность, то ребенку будет сложнее научиться самостоятельности. Хорошие новости в том, что дети могут учиться не только у родителей, и если в окружении есть другие люди с другими моделями поведения, то ребенок может научиться у них.

Где здесь курица, а где яйцо (что в первую очередь влияет на тревожность — темперамент ребенка или родительский стиль), ученые пока не разобрались, но ситуация получается следующая: человек так или иначе формирует у себя в голове идею «я не справлюсь». А потом эта идея начинает работать сама на себя.

Ей удается это проворачивать с помощью двух фокусов: 1) когнитивных искажений и 2) избегания.

Молодая женщина, назовем ее Маша, окончила университет и устроилась на работу в хорошую компанию. Успех? Да. Но Маша на это смотрит по-другому. Она думает: «У меня это получилось случайно, тут нет моей заслуги», или: «Моя должность сейчас совсем небольшая, и зарплата невысокая, нельзя сказать, что я справляюсь», или: «Просто пока меня не раскусили; если они узнают, какая я бестолковая на самом деле, меня уволят».

В дело включаются обесценивание положительного и избирательный фокус внимания.

Обесценивание положительного — искажение мышления, при котором люди как бы не видят то хорошее, что у них есть или что они сделали. Это все равно что убрать насыщенность цвета (сатурацию) из яркой фотографии. Или представьте, что вы смотрите на сад и видите не цветы (хотя они тоже есть), а только сорняки. Или говорите, что цветы, конечно, есть, но они могли бы быть и получше — не какие-нибудь фиалки, а розы или пионы. А если там появятся розы, то могли бы быть другого сорта, и вообще этот сад мог бы находиться не в Ленобласти, к примеру, а на берегу Средиземного моря.

Можно еще представить действие этого искажения как заклятие злой ведьмы. В роли злой ведьмы у нас темперамент и детский опыт. Заклятие — это действие убеждения и ошибок мышления. Вуаля — добрый молодец или девица превращаются в лягушку или околдованное чудище. Ведьма уже давно скрылась, а заклятие продолжает действовать. Частый признак этой ошибки мышления — конструкция «да… но…»: «Да, я устроилась на работу, но сейчас просто дефицит кадров на рынке», «Да, я нашла хорошую работу, но мне просто повезло».

Так получается, что человек справляется, достижения у него есть, но они как будто не присваиваются, не встраиваются в его внутреннюю картину себя.

Вы склонны поддаваться этой ошибке мышления, если:

• преуменьшаете свои достижения (и не согласны с тем, что вы их преуменьшили: «они же правда незначительны!»);

• находите недостатки во всем хорошем;

• пессимистичны относительно будущего.

Иногда обесценивание своих достоинств может быть на пользу. Принижение своих положительных черт позволяет сосредоточиться на потенциальных угрозах и быть готовым к опасностям. Возможно, вы считаете, что занижение положительных сторон как-то вам помогает (например, делает вас скромным, мотивирует или снижает ожидания других людей). Тем не менее слишком частое и чрезмерное отрицание положительного может вызвать беспокойство, быть неэффективным и давать вам неверное представление о себе.

Я часто слышу от клиентов: «Но если я не буду замечать свои недостатки, то совсем оторвусь от реальности!»

Отчасти это так, однако если мы не замечаем свои достоинства, то мы тоже отрываемся от реальности!

Что мы можем противопоставить идее «я не справлюсь»?

Идею «я могу». Одна из психологических концепций, в которой это подробно описывается, — концепция самоэффективности Альберта Бандуры[161], [162], [163].

Самоэффективность — убеждение человека в своей способности успешно выполнять конкретное задание или достигать своих целей. Это ключевой компонент социокогнитивной теории Бандуры, которая подчеркивает роль когнитивных, поведенческих факторов и факторов среды в функционировании человека.

Вот несколько ключевых моментов концепции самоэффективности.

• Самоэффективность — это именно вера в личную компетентность: это не конкретные навыки и достижения человека, а восприятие своей способности выполнять задачи и преодолевать трудности.

• Самоэффективность влияет на поведение и мотивацию: Бандура утверждает, что самоэффективность влияет на мысли, поведение и эмоции людей. Люди с высокой самоэффективностью более склонны подходить к вызовам с уверенностью, ставить амбициозные цели и упорно действовать в сложных ситуациях. В то время как те, у кого самоэффективность низкая, могут избегать вызовов и ставить только легкодостижимые цели.

Источники самоэффективности. Бандура выделил четыре основных источника, способствующих развитию самоэффективности:

1) опыт мастерства: успех в прошлых ситуациях повышает самоэффективность, в то время как неудачи снижают ее, и тут вертолетное родительство играет против ребенка — ребенок не получает опыт, что он сам что-то сделал;

2) наблюдение (моделирование): наблюдение за успехами других может увеличить самоэффективность, в то время как наблюдение за неудачами уменьшает ее, — родители или другие родственники могут стать такими примерами;

3) социальное убеждение: похвала и обратная связь от других могут влиять на самоэффективность; если другие замечают наши достижения и указывают нам на них, наша уверенность в себе может вырасти;

4) физиологическое и эмоциональное состояния могут влиять на убежденность в своих способностях: когда мы чувствуем себя здоровыми и сильными, то больше верим в себя, что логично.

• Самоэффективность влияет на результат: она играет ключевую роль в определении усилий, которые люди вкладывают в задачи, их упорство перед препятствиями, а также их окончательный успех или неудачу.

Представим, что Маша из примера выше делает презентацию перед начальством — трудная для нее задача. У нас есть две версии Маши — одна с высокой самоэффективностью, другая с низкой, навыки у них при этом одинаковые. Назовем их Маша1 и Маша2.

Маша1 будет говорить себе примерно следующее: «Да, я еще не делала такие презентации, и мне тревожно. Но у меня были другие выступления — как минимум стишки в школе я рассказывала. Я могу посмотреть в интернете примеры, как люди делают такие презентации, могу сделать тренировочный прогон своего выступления. Что-то у меня да получится». И Маша1 будет готовить презентацию, смотреть примеры, делать тестовые прогоны и т. п., потому что верит, что у нее может получиться хорошо. После выступления она оценит, что вышло удачно, а что нет. Положит удачные моменты в свою копилку самоэффективности, неудачные постарается исправить. Выйдет такое самосбывающееся пророчество: она верила в себя, приложила усилия, заметила то, что у нее получилось, поверила в себя больше и в следующий раз опять приложит усилия и получит результат.

С Машей2 немного сложнее. Она может сказать себе примерно следующее: «Мне страшно, и у меня не получится. У меня раньше не получались никакие выступления, не получится и сейчас». Дальше два варианта поведения.

Маша2.1 применит избегание или тотальное избегание — откажется от выступления, заболеет и т. п. Или более сглаженный вариант — будет прокрастинировать и оттягивать подготовку, потом примется делать все в последний момент, и результат правда может получиться, как она и ожидала, не очень. Что лишит ее опыта «у меня получается» и снизит ее самоэффективность.

Маша2.2 применит перфекционизм и гиперкомпенсацию. Она вложит очень много усилий в подготовку, и презентация, возможно, даже получится хорошей. Но Маша2.2 этого не заметит. Из-за того, что у нее очень высокие нереалистичные требования к себе, сработает заклятие обесценивания, и самоэффективность не вырастет. Маша2.2 может работать какое-то время в подобном режиме. Но потом, скорее всего, наступит истощение. Такой подход может стать причиной депрессии или других психических расстройств.

• Динамичность и ситуативность: самоэффективность не постоянная черта, она может меняться в зависимости от различных задач и ситуаций: в одной области человек чувствует себя более уверенным, в другой — менее.

Работая с ошибкой мышления «обесценивание положительного», мы влияем на первый ключевой фактор самоэффективности в концепции А. Бандуры — веру в личную компетентность.

Как можно расколдовать магию этого заклятия обесценивания положительного?

1. Замечать, когда работает заклятие, и называть его. Например: «Кажется, я опять обесцениваю хорошее», «Я снова не замечаю положительное».

Как могла бы это сделать Маша?

Например, она говорит себе: «У меня не получится заниматься спортом. Я лентяйка, столько раз уже начинала и бросала».

Дальше она замечает — а это важно уметь заметить! — что происходит: «Так, стоп! Это обесценивание. Я сейчас замечаю все, что у меня не получалось, и теряю из виду все, что получается и получалось».

2. Задавать себе вопросы, когда замечаете обесценивание. Вот примеры вопросов, не обязательно задавать себе их все, но можно попробовать какие-то из них.

• Если бы вы сняли «обесценивающие» очки, как бы вы видели это по-другому?

• Ограничиваете ли вы себя доказательствами, подтверждающими только негативные убеждения? Если да, то что вы можете принижать или игнорировать?

• Какие доказательства подтверждают вашу оценку? Можно ли их назвать качественными?

• Вы бы принижали эти положительные моменты, если бы они относились к кому-то, кем вы дорожите? Почему нет?

• Принижал бы кто-то, кому вы дороги, эти положительные моменты? Почему нет? Как вы думаете, что бы они сказали по этому поводу?

• Как вы чувствуете себя, реагируя на положительные вещи с «да, но…»? Как бы вы предпочли себя чувствовать? Что вам нужно было бы сделать и о чем подумать, чтобы почувствовать себя так?

Например, Маша решает использовать первый вопрос: «Если бы я сняла “обесценивающие” очки, как бы я видела это по-другому?»

Она могла бы сказать себе: «В этом году у меня получалось несколько раз заниматься йогой по видео. Мне нравится гулять, и я иногда делаю это. В прошлые годы я тоже что-то делала: ходила в зал несколько раз, плавала. Я могу подумать, почему эти действия не закрепились. Что может помочь мне сейчас?»

3. Исследовать функцию обесценивания. Некоторые считают, что обесценивание положительного помогает (например: «Я стану самодовольным, если приму положительные моменты»).

Если замечаете у себя схожие мысли, могут быть полезны вопросы, приведенные ниже. Опять же, это варианты — для разных людей работают разные формулировки, выберите то, что ближе вам, или идите дальше, если это вообще не ваш случай.

• Какие проблемы вызывает у вас принижение положительных моментов?

• Как бы все улучшилось, если бы вы приняли положительные аспекты?

• Соответствует ли такое мышление вашим целям или конфликтует с ними?

• Каких последствий ожидать при продолжении обесценивания положительных моментов?

Маша может спросить себя: «Что дает мне обесценивание? И правда ли этого можно добиться только обесцениванием?»

«Я так себя мотивирую. Ну так мне кажется, во всяком случае. Я боюсь, что если я перестану себя ругать и обесценивать, то перестану вообще что-либо делать. Можно ли мотивировать себя без критики? Ну не знаю. Я не пробовала. Могу посмотреть, как это делают другие, и изучить эту тему попристальнее».

4. Намеренно замечать положительное. Обесценивание положительных моментов может стать автоматическим или привычным. Остановить этот автоматизм может ежедневный или исторический журнал положительных данных, куда вы станете записывать все, что сделали за день, — для случаев, когда кажется, что «я вообще ничего сегодня не сделал».

Можно записывать то, что было трудновато сделать, но вы все-таки это сделали. Плюс то, что важно для вас.

Если вы часто принижаете свои достижения, эта задача может показаться сложной. В таком случае рассмотрите следующие возможности:

• записывайте данные, даже если вы полностью в них не верите;

• фиксируйте данные, которые, по вашему мнению, заслуживают внимания другого человека;

• принимайте точку зрения заботливого человека, который замечает положительные данные, заполняя свой журнал;

• сравнивайте себя с негативной моделью (например, с самим собой в моменты, когда вы чувствовали себя хуже всего, или с кем-то, у кого нет положительных качеств).

Как долго нужно вести такой журнал? Точно вам никто не скажет. Думаю, лучше делать это время от времени. Заполнять каждый день в течение месяца или даже двух недель мало у кого хватает терпения. Можно делать это, например, только по пятницам или в первую / последнюю неделю каждого месяца.

Маша вела журнал в течение недели.

Вот пример ее записей.

ПН: сходила на работу (у меня есть работа, тоже неплохо), не согласилась с коллегой (хотя мне это было непросто).

ВТ: составила отчет (быстрее, чем раньше), сделала небольшую зарядку.

СР: приготовила еду на несколько дней (мне важно, чтобы была еда), пришла на работу вовремя (пришлось приложить усилие вообще-то).

ЧТ: опять сделала зарядку (уже какой-никакой страйк), помогла коллеге разобраться с трудной для нее задачей (значит, я умею то, чего не умеют другие).

ПТ: сегодня была уставшая, но все равно пришла на работу и работала довольно сносно, вечером встретилась с друзьями, что давно планировала сделать.

СБ: почитала книгу вместо сидения в соцсетях, сделала зарядку и всякие бьюти-процедуры.

ВС: вела этот дневник всю неделю, сходила погулять в парк подольше (хорошо отдыхать тоже важно).

Игра в предубеждение

Представьте того, кто очень предвзят. Например, друга, который считает, что его спортивная команда лучшая в мире.

Как этот человек реагировал бы на доказательства, подтверждающие его предвзятое мнение, например, когда его команда выигрывает матч?

Как этот человек реагировал бы на опровергающие его точку зрения доказательства, например, когда его команда проигрывает матч?

Как этот человек доказывает свои предвзятые убеждения в обеих ситуациях, например, подтверждающие доказательства замечаются и принимаются, в то время как доказательства иного мнения игнорируются, отклоняются или принижаются?

Как это можно применить к вашему стилю мышления и базовым убеждениям, когда вы обесцениваете собственные достижения?

Дальше — процесс. Вы не перестанете обесценивать в один день. Это снятие заклятия не работает по щелчку. Это будет происходить постепенно.

Это была первая часть порочного круга — обесценивание положительного.

Вторая его часть — избегание.

Как можно еще повышать свою самоэффективность?

На нее можно воздействовать:

• убеждением на словах, работой со своим внутренним монологом;

• опытом через наблюдение (наблюдение за тем, как другой человек справляется с задачей);

• воображаемым исполнением (воображать себя выполняющим это).

Но считается, что прямые достижения в выполнении задач предоставляют наиболее убедительные доказательства того, что у человека есть необходимые способности. Таким образом, хотя модель самоэффективности основана на когнитивном механизме (на том, как и что мы думаем о себе), она предполагает, что изменения в основном достигаются через поведение[164].

Терапия мастерства долгосрочно снижает симптомы агорафобии[165].

Мы подготовили почву, работая с заклятием обесценивания положительного. Вспомнили, что у вас получалось раньше, и научились замечать вещи, которые получаются сейчас. Теперь время изменить свое поведение.

У каждого это будет какое-то свое поведение, но это действия, направленные на преодоление и стремление с чем-то справиться: трудными задачами на работе, обустройством дома, высказыванием своей позиции и, напротив, умением сдержаться и свою позицию не высказать.

Для начала может быть проще, если определить, чего именно вы избегаете.

Маша, например, избегает:

• задач по работе, если не сразу понятно, как их делать;

• высказывать свое мнение, если оно отличается от мнения других;

• разбираться со своими финансами;

• новых ситуаций — пойти на танцы или на вечеринку, где будет много незнакомых людей;

• принимать решения по мелочи — предлагать друзьям, куда бы могли все пойти.

Дальше можно сделать такую лестницу сложности. Оценить, насколько сложным и страшным кажется каждое действие, от 0 до 10 (0 — несложно, 10 — очень сложно) и выстроить их по сложности.

Еще лучше, если это будут не просто все действия в мире, которых вы избегаете, а те, которые важны для вас и отражают ваши ценности.

Можно сделать это как поведенческий эксперимент (подробно о них говорилось в главе 3).

Маша может сформулировать свои прогнозы: что именно, по ее мнению, произойдет, если она предпримет эти действия?

Например, для Маши:

4 — принять решение: предложить друзьям пойти куда-то вместе (кино, выставка, концерт) на ее выбор — «если предложу, то кому-то из друзей не понравится мое предложение»;

5 — на работе взять задачу, которую непонятно сразу, как делать, и попробовать для начала сделать ее самой — «я так и не пойму, как выполнить эту задачу»;

5 — начать разбираться со своими финансами, вести учет расходов, сделать план расходов на месяц, почитать книгу о финансовой грамотности — «просто это не для меня, я никогда так не делала»;

6 — пойти на танцы или на вечеринку с кем-то — «мне будет неловко, тревожно»;

7 — пойти в новое место одной — «мне будет неловко, я не смогу ни с кем завязать общение»;

8 — высказать свое мнение, если оно отличается от мнения других, — «будет конфликт, я этого не вынесу».

Обычно сложнее всего начать.

В этот момент еще важно, как именно вы разговариваете с собой, каким тоном. Лучше отнестись к себе с состраданием, признать, что это правда сложно сделать именно вам, даже если другим просто.

Можно помочь себе преодолеть этот страх начала с помощью примеров других людей и визуализации.

Посмотреть, как эти вещи делают другие. Как я говорила выше, один из способов обучения — наблюдение. Маша может в своем окружении поискать людей, которые делают эти вещи, и внимательно за ними понаблюдать.

Как именно они это делают? Как решают сложные задачи? Как предлагают общие развлечения? Все ли друзья остаются довольны их предложениями? И как на них влияет, если кто-то недоволен? Как они выражают несогласие? И как потом ведут разговор? И так далее.

Интересный вопрос поступил по этой теме от моей подписчицы:

«Напрашивается следующий вывод: получается, что фокус на “успешном успехе” в социальных сетях — это все же хорошо? Как относиться к людям, которые делятся своими проблемами и неудачами, особенно если они просто делятся ощущениями, без рационализации своего опыта и советов, как избежать их ошибок, из которых можно было бы хотя бы извлечь пользу?»

Социальные сети показывают искаженную картинку, такова их суть. Фокус на «успешном успехе», скорее, невротизирует, потому что нам показывают только результат. Идеальные образы не учат, но лишь создают почву для нечестных сравнений. А нам нужен процесс, причем живой, с ошибками и неудачами.

Примеры блогеров можно использовать как модели для себя, если они хотя бы примерно честно показывают, как делают всякие разные вещи. Лучше следить не за профессиональными блогерами, которые зарабатывают только блогом, а за специалистами, которые в блоге рассказывают о своей жизни и работе.

Чтобы сравнения с блогерами не демотивировали, ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, выкладывающий у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего два-три километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом». Если вы кому-то завидуете, значит, у вас с этим человеком общие ценности и вы движетесь в одном направлении. Задайте себе вопрос: «Чему я могу научиться у него? Почему это для меня важно?»

Использовать воображение. Воображение, образы, визуализация могут быть нам хорошими помощниками, когда мы подступаемся к трудным для нас действиям.

Здесь может быть два варианта:

1) сделать визуализацию своей мудрой взрослой части;

2) визуализировать, как именно вы производите это конкретное действие.

1. Визуализация мудрой взрослой части. Вспомните ситуацию из своей жизни, когда вы приняли непростое, но верное решение. Например, решили закончить тяжелые отношения или пойти на собеседование.

Закройте глаза и восстановите эту ситуацию в деталях. Что происходило, где вы были, были ли люди вокруг? Как вы тогда себя чувствовали, какие именно ощущения наблюдались в теле? О чем вы думали?

Соединитесь с этой своей частью, постарайтесь, например, расправить плечи, как тогда, воссоздать тепло в груди, чувство опоры в ногах.

Делайте эту визуализацию один раз в день в течение недели (или дольше, если хотите). Сначала просто дома в спокойной обстановке, потом перед непростыми для вас ситуациями.

Так, например, Маша может делать такую визуализацию перед презентацией, когда она волнуется.

2. Визуализация действия. Можно нарисовать себе мысленную карту действия, тогда будет проще потом его осуществить.

Выберите одну ситуацию из вашего списка непростых действий. Закройте глаза и визуализируйте подробно, как вы производите его.

Представьте, что случатся те последствия, которых вы боитесь. Нарисуйте в воображении, как вы с ними справляетесь.

Например, Маша может представить, как начинает решать неочевидную рабочую задачу. Сначала она испытывает ступор, но продолжает ею заниматься. Вспоминает, что делают в этих случаях ее ролевые модели. Продолжает работать над задачей. Получает решение.

Можно делать такую визуализацию своего дня с утра — представлять, как хотелось бы провести день, как именно вы это делаете. Такое упражнение может быть заменой утреннего скроллинга соцсетей, если это проблема.

Визуализация — это не эзотерическая, а вполне научно обоснованная практика.

Известно, что она помогает спортсменам: обдумывание, как они выполняют определенное действие, например удар или прыжок, может улучшать навык[166].

Исследования показывают, что мысленные упражнения способствуют увеличению силы мышц[167].

Для такого эффекта представлять нужно не результат, а именно само упражнение: какие мышцы задействованы в этот момент, как они напрягаются. Поэтому перед такой визуализацией лучше иметь опыт выполнения упражнения в реальности.

Еще один полезный эффект визуализации — снятие тревожности перед волнующими событиями, скажем, выступлением на публике, собеседованием или разговором с начальником о том, что вам пора поднять зарплату. В этом случае тоже нужно обдумывать не результат, а каждое конкретное действие: как вы входите в кабинет, как приветствуете собеседника, какие аргументы используете[168].

Визуализация помогает повысить мотивацию для какого-то дела: убрать в квартире, пойти в спортзал или наконец оформить налоговый вычет. Представляя, как вы поэтапно выполняете нужные действия — переодеваетесь в спортивную форму, занимаетесь, чувствуете удовлетворение после тренировки, — вы легче преодолеваете первоначальное сопротивление и будто строите мысленную карту, по которой потом будете двигаться. Но справедливости ради, это лучше работает для потенциально приятных активностей[169].

3. Подкрепление. После того, как вы сделали что-то непростое для себя, важно подкрепить это поведение. Именно подкрепить, совсем не обязательно себя хвалить.

«Подкрепление» — поведенческий термин. Положительное подкрепление — это вознаграждение за определенное поведение с целью увеличения вероятности его повторения. Мы создаем приятное или желаемое последствие непосредственно после конкретного желаемого поведения, что повышает вероятность его повторения.

Вот простое разъяснение с примером:

Поведение: ребенок убирает в комнате.

Положительное подкрепление: получает за это наклейку.

Результат: вероятность уборки в следующий раз повышается.

В этом примере положительное подкрепление (наклейка) следует за желаемым поведением (уборка), что заставляет ребенка ассоциировать уборку комнаты с положительным результатом, таким образом увеличивая вероятность его повторения. В этом примере мы вырезали ситуацию из контекста для иллюстрации. Те, кто знаком с детьми в реальной жизни, могут знать, что не всегда это работает так просто. Обратите внимание, что подкрепление может быть абсолютно символическим — наклейка.

Положительное подкрепление — мощный инструмент в формировании поведения, будь то в воспитании, образовании или дрессировке животных. Оно поощряет повторение желаемых действий, связывая их с приятными результатами.

Похвала не для всех людей становится подкреплением. Кому-то неприятно слышать «молодец», но приятно что-то другое. Подкрепление индивидуально. Мы можем подкреплять себя сами, это называется самоподкреплением.

Примеры самоподкрепления

1. Празднование достижения цели.

Поведение: завершение сложной задачи или достижение личной цели.

Самоподкрепление: побаловать себя любимым блюдом или заняться расслабляющей деятельностью в качестве награды.

2. Поддерживающий внутренний монолог.

Поведение: столкновение с трудной ситуацией или преодоление страха.

Самоподкрепление: признание достижения, похвала, если она для вас работает. Просто проговорить про себя, что вы это сделали. Например: «Мне было непросто не согласиться с Дашей при всех, но я это сделала».

3. Ведение дневника достижений.

Поведение: достижение ежедневных или еженедельных целей.

Самоподкрепление: вести дневник достижений — записывать их в тетрадке или заметках в телефоне для отражения прогресса и поддержания мотивации.

4. Перерывы для расслабления.

Поведение: поддержание концентрации и продуктивности на работе.

Самоподкрепление: давать себе короткие перерывы для отдыха или занятия приятной деятельностью. Например, работает так называемый метод помодоро — техника тайм-менеджмента, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х, заключающаяся в чередовании строго отмеренных периодов глубокой концентрации и коротких перерывов, что позволяет увеличить эффективность. Назван метод столь необычно, потому что его создатель рекомендовал использовать кухонный таймер в виде помидора.

5. Награды за занятия спортом.

Поведение: регулярное участие в тренировочном режиме.

Самоподкрепление: маленькая награда самому себе, вкусная полезная еда или свободное время после завершения тренировки. Можно искать что-то приятное и делать на этом фокус, например, это может быть посещение сауны после спортзала или теплый душ после бассейна. Хотя все же лучше, когда физическая активность подходит именно вам и является подкреплением сама по себе.

6. Обучение и развитие навыков.

Поведение: приобретение нового навыка или расширение знаний.

Самоподкрепление: отпраздновать какую-то веху, признать прогресс и осознать усилия, вложенные в обучение. Например, устроить праздничный мини-ужин в честь сдачи экзамена по иностранному языку. Проговорить про себя: «Я занималась каждую неделю в течение полугода, выучила много новых слов и выражений, это было не очень-то просто, и это заслуживает внимания».

7. Финансовое управление.

Поведение: соблюдение бюджета или экономия денег.

Самоподкрепление: выделять себе какую-то сумму на траты для удовольствия за поддержание дисциплины.

8. Награды за управление временем.

Поведение: эффективная организация и завершение задач в срок.

Самоподкрепление: выделение времени на личные хобби или отдых в качестве награды за эффективное управление временем. Если, например, вы сделали в срок какой-то рабочий проект, то не стоит кричать: «Ура! Теперь я могу сделать больше другой работы!» Подкрепите себя за такое желательное поведение — потратьте это время на отдых.

Мысли, которые могут мешать подкреплять себя

«Это вообще не стоит похвалы, и это было просто», — все, что вы не могли сделать, а потом сделали, заслуживает как минимум внимания.

«Нужно больше работать, а не подкрепления какие-то делать», — как говорится, работать нужно не 24 часа, а головой. Если мы отдохнули и мотивированы, то будем работать и делать дела лучше, подкрепление этому способствует.

Сделать выводы после действий.

Вот Маша составила лестницу, сформулировала прогнозы, поддержала себя, сделала эти действия, подкрепила себя за них. В общем, молодец и все сделала по науке. Теперь по закону хорошего поведенческого эксперимента ей нужно сделать что? Правильно, сформулировать выводы.

Случилось ли то, чего она боялась?

Получилось ли у нее хоть что-то?

Справилась ли она с дискомфортом?

Например, Маша не согласилась с Дашей — ситуация, которой Маша избегала. И Даша привела сильные аргументы в пользу своей позиции, а Маша оказалась неправа, и другие коллеги это увидели. В этом плане Машин прогноз сбылся — она оказалась в неловкой ситуации и предстала перед другими в невыгодном свете. Сбылась ли вторая часть ее прогноза — «Я это не переживу»? Видимо, нет. Стали ли по-другому к ней относиться коллеги? Похоже, тоже нет. Все периодически оказываются неправы, это нормально. Важно сформулировать для себя выводы, после того как попробовали что-то новое, и закрепить их дальше (еще раз высказать свое мнение в другой ситуации).

Завершающее упражнение для укрепления нашего убеждения «я справляюсь»

Дэвид Ф. Бернштейн предлагает такое упражнение для укрепления самоэффективности — «Сильные стороны личности».

У нас всех есть слабые и сильные стороны. Как мы говорили выше, ошибка мышления «обесценивание положительного» может мешать нам замечать свои сильные стороны. Также мы можем думать, что укреплять сильные стороны не так важно, как избавляться от слабых. Это неверно. Очень важно знать свои сильные стороны и опираться на них.

Обведите пять достоинств, которые больше всего характеризуют вас (ваши пять основных достоинств). И еще пять, которые проявляются меньше, но тоже существуют.

В мужском роде

Аутентичный Заботящийся о себе Стрессоустойчивый Способный к рефлексии Способный к самоконтролю Гибкий Уверенный в себе Искренний Самодостаточный Восприимчивый Смелый Благодарный Креативный Здоровый Находчивый Сосредоточенный В хорошей физической форме Стабильный Игривый Являющийся собой Осознанный Терпеливый Духовный Дисциплинированный Ответственный Сбалансированный С развитым воображением Заслуживающий доверия Объективный Полагающийся на себя Эмпатичный Остроумный Ассертивный Сострадательный Добрый Эрудированный Смешной Устойчивый Понимающий Реалистичный Мудрый Надежный Решительный Признательный Рациональный Заботливый Способный к самоанализу

В женском роде

Аутентичная Заботящаяся о себе Стрессоустойчивая Способная к рефлексии Способная к самоконтролю Гибкая Уверенная в себе Искренняя Самодостаточная Восприимчивая Смелая Благодарная Креативная Здоровая Находчивая Сосредоточенная В хорошей физической форме Стабильная Игривая Являющаяся собой Осознанная Терпеливая Духовная Дисциплинированная Ответственная Сбалансированная С развитым воображением Заслуживающая доверия Объективная Полагающаяся на себя Эмпатичная Остроумная Ассертивная Сострадательная Добрая Эрудированная Смешная Устойчивая Понимающая Реалистичная Мудрая Надежная Решительная Признательная Рациональная Заботливая Способная к самоанализу

Напишите (списком) основные испытания, которые вам уже удалось преодолеть, начиная с «я родился / родилась».

Обозначьте кратко, какие ваши качества / сильные стороны помогли вам справиться с каждым из этих испытаний.

Какие ваши сильные стороны проявлялись за последние две недели?

Как именно? В каких ситуациях?

Сильные стороны не должны ограничивать вас — не воспринимайте это упражнение так, что у вас есть только эти сильные стороны. Или что они теперь всегда должны быть такие. Они могут меняться в разные периоды жизни, и их может быть больше.

Маша научилась замечать свои сильные стороны и начала вести себя смелее. Она начала принимать самостоятельные решения и относиться с пониманием к тому, что кому-то они могут не нравиться. Она берется за задачи, которые кажутся на первый взгляд сложными, и понимает, как их решать. Маша начала разбираться со своими финансами. Она прочитала книгу «Девушка с деньгами»[170], расспросила подруг, которые ведут учет расходов, и ей больше не кажется, что она пропадет одна в этом огромном мире.

Из-за этого Маша стала чаще испытывать тревогу и дискомфорт в отдельных ситуациях, она не стала супервумен. Но теперь она их легче переносит, понимая, что это часть жизни. Ее удовлетворенность жизнью выросла, а хронической непонятной тревоги стало меньше.

Таким образом, если вы будете выполнять предложенные выше упражнения, у вас постепенно станет укрепляться образ самого себя как человека, который справляется. И справится, если что.

База ценностей

Помните, что это только варианты, у вас могут быть другие ценности или иные формулировки.

Ценности в парадигме АСТ:

1. Быть принимающим себя и других: принимать себя, других, жизнь и т. д.

2. Быть искателем приключений: активно искать, создавать, исследовать новые впечатления.

3. Быть настойчивым: уважительно отстаивать свои права и открыто заявлять о своих желаниях.

4. Быть настоящим: таким, какой я есть.

5. Быть заботливым: заботиться о себе, окружающих, природе и т. д.

6. Быть сострадательным: теплым и добрым к себе и окружающим в моменты боли.

7. Быть включенным: полностью погружаться в деятельность, какой бы она ни была; быть с человеком во время общения.

8. Быть щедрым: вкладываться, помогать, отдавать, делиться, делать положительный вклад.

9. Быть сотрудничающим: сотрудничать и работать вместе с другими.

10. Быть смелым: продолжать действовать в контексте страха, опасности или сложности.

11. Быть творческим: создавать или изобретать.

12. Быть любопытным: исследовать и открывать; быть любознательным и открытым новому.

13. Быть вдохновляющим: вдохновлять и поощрять поведение, которое я ценю в себе и окружающих.

14. Быть азартным: искать, создавать и участвовать в активностях, которые я нахожу волнующими или будоражащими.

15. Быть справедливым и непредвзятым: сохранять эти качества по отношению к себе и окружающим.

16. Быть заботящимся о здоровье: поддерживать и улучшать свое состояние; следить за физическим и психологическим здоровьем.

17. Быть гибким: подстраиваться и адаптироваться под меняющиеся обстоятельства.

18. Быть свободным и независимым: выбирать, как жить и что делать; помогать другим поступать аналогично.

19. Быть дружелюбным: быть дружелюбным, приятным в общении и отзывчивым.

20. Быть прощающим: прощать себя и окружающих.

21. Быть веселым: любить веселье; искать, создавать и присоединяться к наполненным весельем активностям.

22. Быть благодарным: благодарить себя и окружающих; быть признательным.

23. Быть честным: сохранять честность и искренность по отношению к себе и окружающим.

24. Быть трудолюбивым: усердным, прилежным и целеустремленным.

25. Быть открытым: раскрывать, показывать и делиться собой в эмоциональном и физическом плане.

26. Быть добрым: заботливым и внимательным к себе и окружающим.

27. Быть любящим: проявлять любовь или симпатию к себе и окружающим.

28. Быть осознанным: осознавать, открываться и относиться с любопытством к опыту здесь и сейчас.

29. Быть организованным: поддерживать порядок.

30. Быть упорным: сохранять решительность перед проблемами и сложностями.

31. Быть уважительным: относиться к себе и окружающим с заботой и положительным настроем.

32. Быть ответственным: нести ответственность и отвечать за свои поступки.

33. Быть осторожным: обеспечивать и защищать безопасность свою и окружающих.

34. Быть чувственным: создавать телесные удовольствия, исследовать их и наслаждаться ими.

35. Быть сексуально раскрепощенным: исследовать и выражать свою сексуальность.

36. Быть стремящимся к мастерству: непрерывно практиковаться и улучшать навыки; полностью отдаваться мастерству.

37. Быть поддерживающим: доступным для себя и окружающих, готовым помочь и поддержать.

38. Быть надежным: лояльным, приверженным, человеком, на которого можно положиться[171].

Ценности по Ш. Шварцу[172]

1. Власть (доминирование).

2. Достижение (личный успех).

3. Гедонизм (чувственное удовольствие и наслаждение).

4. Стимуляция (впечатления и новизна).

5. Самостоятельность.

6. Универсализм (понимание, терпимость и благополучие всех людей и природы).

7. Доброта (благополучие близких людей).

8. Традиция (культурные и религиозные обычаи).

9. Конформность (соответствие действий социальным ожиданиям и непричинение вреда другим).

10. Безопасность (стабильность).

Послесловие

Моя история отношений с тревогой

Лет пять назад я написала начало истории о своих отношениях с тревогой. Рассказывать личные истории — значит ставить себя в уязвимое положение. А для психологов это еще и неоднозначно с этической точки зрения. Но думаю, кому-то эта история может быть полезна. Поэтому я решила ею поделиться.

Началась она вот так.

Утром 19 марта я ехала на работу в чайный клуб. Я училась на втором курсе университета, получала специальность клинического психолога и подрабатывала ведущей китайской чайной церемонии. Не успел поезд метро проехать и одну станцию, как раздался громкий хлопок, машинист резко затормозил, и все покрылось облаком какой-то серой пыли. Поезд стоял в тоннеле, и сверху что-то ухало: «Бум. Бум. Бум». «Хулиганы петарды взрывают», — сказал кто-то. Вызвали по тревожной кнопке машиниста. Тот с абсолютно бледным лицом прошел по составу и открыл двери между вагонами. Мы с моим спутником переместились в другой вагон, ближе к голове состава, потому что откуда-то сверху продолжало ухать и хотелось от этого уханья поскорее убежать. Было очень страшно, хотя прямо каких-то ужасов вокруг не происходило. Все вели себя относительно спокойно, никого не убило. Но было непонятно, что случилось и что произойдет дальше. Я подумала: «Ну все, так и умрем сейчас — тоннель обвалится». Потом с контактного рельса сняли напряжение, и нас эвакуировали. Я шла по тоннелю до следующей станции — наверное, единственный раз в жизни ходила по тоннелю метро пешком. Когда выбралась на поверхность, подумала: «Ну все, больше в метро ни ногой».

Это была авария 2006 года на перегоне «Войковская» — «Сокол». При установке рекламного щита рабочие пробили тоннель. В одну сваю поезд врезался, другая пробила третий вагон. Уханье, которое мы слышали внизу, и было гулом забиваемых сверху свай.

На работу я в тот день не попала — вернулась домой и стала возбужденно рассказывать всем, кто попадался мне под руку, о том, что произошло. Следующую неделю я плохо спала и вздрагивала от громких звуков и шума машин. Мне казалось, что машины — это пикирующие бомбардировщики и что мне на голову сейчас точно что-то обрушится. После травматической ситуации это типичная реакция повышенной чувствительности.

В метро я заходить перестала. Можете представить, во что превращается жизнь, если ты живешь в Москве и передвигаешься по городу только на наземном транспорте. «Яндекс Транспорта» еще не было, и я пользовалась бумажным справочником «Наземный транспорт Москвы». Лифты тоже стали пугать. И самолеты. Я ходила пешком и ездила на автобусах. Это называется «генерализация тревоги» — ее «расползание»: я стала избегать метро, поэтому тревога распространялась на смежные области.

Из-за этого всего я, естественно, стала меньше ездить, и присоединились симптомы депрессии. Довольно типичная история — депрессия и тревога часто ходят рука об руку.

У меня развилось если не посттравматическое расстройство в полном цвете, то как минимум посттравматическая симптоматика и агорафобия. Почему не полномасштабное ПТСР? Потому что не было симптомов вторжения — ни флешбэков, ни кошмаров. Но мы помним, что травматическая ситуация не равно ПТСР. После травматической ситуации может ничего не развиться, может начаться депрессия, может ОКР (если есть соответствующий диатез). ПТСР — только один из вариантов. Причем оно бывает неполное — каких-то критериев может не хватать, как это было у меня, — тогда это субклиническая форма.

Но понимание диагноза важно для терапии, а меня лечили как от панического расстройства, не адресуя травматическую ситуацию.

Через три-четыре месяца после аварии я поняла, что лучше не становится, и решила пойти к психологу. В состоянии я тогда была не очень устойчивом и обратилась к знакомой мне ранее психологине, которая практиковала в русле православной психологии. Вообще человек после травмы или в моменты обострений может не очень хорошо ориентироваться и быть чересчур восприимчивым, поэтому помочь ему в такой период найти хорошего специалиста и сделать предварительную работу по оценке этого специалиста бывает полезно.

Православный психолог сказала мне что-то вроде того, что я должна быть благодарна Богу, потому что выжила. И что козырек от палатки (помните, тогда еще не убрали все палатки из Москвы) тоже может сорваться и ударить по голове. И все мы под Богом ходим, нужно просто верить, молиться побольше и не малодушничать. Ну можно еще отдохнуть, поесть витаминов, а потом само пройдет.

Помним: это был 2006 год, психотерапия в нашей стране еще была совсем не распространена. Про агорафобию, тревожные расстройства, посттравматические реакции многие могли не знать. В принципе легко можно было услышать подобные рекомендации и от светского психолога. Так что мое обращение за адекватной помощью отложилось в долгий ящик на несколько лет.

На втором и третьем курсах у нас еще не было специализации — только общие предметы вроде истории психологии, логики, философии и прочего. Я не очень понимала, что со мной происходит, и понимать начала курсе на четвертом, когда началась специализация.

Если до аварии я много где бывала, много общалась и путешествовала, то после мой мир начал сужаться. У меня начались дисфункциональные отношения, и я застряла между ощущениями «со мной что-то не так, потому что мне сложно перемещаться» и «с отношениями что-то не так, но я не могу их прекратить». Люди с психическими расстройствами очень часто начинают хуже к себе относиться после дебюта такого расстройства. И это влияет на многие сферы жизни — отношения, работу, досуг, пищевое поведение. Это отчасти последствия расстройства, отчасти отношение общества к психическим расстройствам.

Что происходит?

Вроде ты не виновата, что заболела, верно? Верно.

Но при этом можешь что-то сделать, чтобы облегчить свое состояние, тоже верно? Да!

Так значит, если продолжаешь болеть, то просто ничего не делаешь! А вот это неверно.

Эта ситуация именно диалектическая — мы одновременно и можем облегчить свое состояние, и не становимся плохими / виноватыми, если оно не улучшается.

Для разных расстройств тут будет разная пропорция нашего влияния.

Года два я прожила в режиме избегания и приблизительно на пятом курсе начала искать помощь.

Второго психолога мне помог найти преподаватель.

С ней мы вроде как работали в русле КПТ — когнитивно-поведенческой психотерапии (метода, сочетающего в себе когнитивную терапию с поведенческой), разбирали мои мысли и т. д., но тоже были некоторые нюансы. Например, консультации происходили у нее дома. Это были 2010-е, и тех, кто учился с нуля, еще было очень мало. Мой психолог придерживалась психоаналитической традиции, там исторически считается нормальным организовывать кабинет дома или возле дома. В современных реалиях это было бы, конечно, совсем странно.

Мне кажется, психолог тогда не очень уделила внимание травматическому компоненту ситуации — мы работали так, как работают с паникой / агорафобией, и терапия как-то затянулась. Года полтора я вела дневник мыслей, но с экспозициями продвижения особо не было.

Экспозиция — основной инструмент работы с тревогой. Суть ее в том, что мы сталкиваемся с пугающими ситуациями и выдерживаем тревогу. Получаем опыт, что того, чего мы боялись, не случилось и что тревога не опасна. Есть исследования, согласно которым, если КБТ-терапевт затягивает экспозицию, это может ухудшить прогноз терапии (для тревожных). Потому что улучшения не наступает, и клиент может начать думать: «Наверное, я не выдержу экспозицию, если мы все время ее откладываем».

Но работать с автоматическими мыслями я научилась неплохо.

Параллельно я много читала селф-хелп-книг и профессиональной литературы о тревоге. Думаю, к тому, что мешало найти мотивацию к изменениям, у меня еще присоединилась депрессия. Просто не было мотивации «зачем» и казалось, что я не справлюсь, у меня не получится.

Говорят, у персонажа обязательно должна быть мотивация, которая толкает его на трансформацию. А ведь правда: пока я не находила свою мотивацию, ничего не менялось.

Я поняла, что о-о-о-чень хочу путешествовать, а дурацкая тревога мне мешает. Это были поразительные времена — я могла на зарплату младшего научного сотрудника поехать в Азию на три недели и потом еще съездить в Европу за какие-то гроши.

Я решила поехать с друзьями в трип по Индии и Непалу.

При этом (тревога нелогична) я боялась не реальных опасностей самостоятельного путешествия, а именно того, что относилось к моей «тревожной специализации» — метро, самолетов, лифтов. Пока я не летала, проблем не было. Но когда я запланировала перелет, началась классическая предвосхищающая аэрофобная тревога: я не могла спать, мне снились авиакатастрофы, я гуглила авиакомпании и их безопасность, изучала причины авиапроисшествий, по дороге в аэропорт меня накрывала сильная тревога, в аэропорту скручивало живот.

Перед поездкой я случайно узнала о бывшем пилоте Алексее Герваше, который начал работать с аэрофобией, и прошла у него групповое занятие-беседу по этой теме. На занятии он в основном рассказывал, почему самолеты крайне редко падают, как работает система авиационной безопасности и т. п. Страх полетов может быть связан с разными вещами — кто-то вообще не боится, что самолет упадет, человек переживает, что ему будет страшно, и он станет вести себя неадекватно. Но у меня было именно сильное недоверие к технике, и это одно занятие помогло мне решиться на перелет. Мысли, которые мне помогали: «При перелетах действует система безопасности, и в ней разные узлы продублированы. Авиапроисшествие — это не обязательно катастрофа, где все умерли. Они бывают маленькие и средние». Это, по сути, уход от черно-белого мышления: или все идеально, или сразу катастрофа. И еще: «Турбулетность — это не опасно. Ехать на “буханке” по степи мне почему-то не страшно, а просто некомфортно, хотя трясет там сильнее, чем в самолете».

Страх полетов держался потом еще долго, но я летала регулярно и постепенно отменяла скрытое избегание. Например, мне было страшно ходить по самолету и ходить в самолете в туалет, смотреть в окно на взлете. В какой-то момент я подключила техники отстраненного наблюдения за тревогой. В общем, лет за десять аэрофобия прошла практически полностью.

Я пошла на танцы. Ходила на всякие разные: и на соло, и на социальные (swing dance). Мне было очень неудобно ездить на занятия наземным транспортом, и это дало мне понимание, зачем мучить себя экспозицией. Интересно, что буквально на днях вышел новый метаанализ, который подтверждает эффективность танцев и других видов физической активности в терапии депрессии. Приятно, когда твои интуитивные находки подтверждаются исследованиями[173]. О том, как внедрить активность в жизнь и почему это важно, мы говорили в главе 5. Спорт поддерживает меня до сих пор. Я больше не хожу на танцы, но сейчас активно занимаюсь подводным плаванием — фридайвингом.

Мне кажется, к психологу я на тот момент уже перестала ходить. К слову, прекращать терапию или делать перерыв совершенно нормально. Я тогда решила, что деньги и время, которые я трачу на терапию, лучше потратить на жизнь (но на тот момент я посещала терапию уже год как минимум). Слишком долгая терапия может начинать поддерживать мысли, что «без терапевта я не справлюсь». Сам процесс терапии направлен обычно на исправление негатива, соответственно, волей-неволей вы довольно много говорите о том, что в жизни не так. И от этого можно и нужно отдыхать. А иногда человек просто не готов прямо сейчас делать то, что ему предлагает делать терапевт. И это нормально — вернуться к терапии позже, когда он становится готов.

Так вот танцы давали мне очень много положительных эмоций и ощутимое физическое расслабление. На этой волне я начала заходить в метро и проезжать по одной станции. Особенно там, где это облегчало логистику. Первые разы я ездила с кем-то, потом начала ездить одна, увеличивая время экспозиции. Иногда слушала плеер с поддерживающей музыкой. И страх начал проходить, как по книжке.

Думаю, тут сыграли свою роль несколько факторов:

1) перестройка жизни: стало больше друзей, общения и позитивных эмоций;

2) работа с мышлением в терапии;

3) экспозиции, которые я, по сути, делала уже самостоятельно.

Избавилась я от проблемы? Да, безусловно.

Стала ли я абсолютно «проработанным» человеком без других проблем? Нет, конечно. Да и цели такой нет. Цель — жить свою «непроработанную» жизнь с более высоким качеством и пониманием и воплощением своих ценностей.

Потом, когда я выбирала специализацию как психотерапевт, то остановилась на тревожных расстройствах. Во-первых, метод, который я практикую (когнитивно-поведенческая терапия), хорошо для них подходит. Во-вторых, я знаю, что это такое, на своем опыте.

Через несколько лет практики в Центре когнитивной терапии я решила завести свой телеграм-канал. Тогда там было мало психологических блогов, но я человек текста, и мне хотелось поддерживать своих клиентов вне сессий именно так — через тексты. Постепенно бложик рос, и разные СМИ стали меня приглашать давать комментарии и делать материалы.

В итоге материала накопилось очень много, и захотелось его систематизировать. Так появилась эта книга. У меня были сомнения, нужна ли миру еще одна книга про тревогу, но издатели сказали, что для разных читателей работают разные истории и разные интонации. И эта история обязательно кому-то нужна.

Я надеюсь, что моя книга оказалась вам полезна. Желаю вам укрепить опору в себе и гибко, но стойко выдерживать ветра неопределенности, которые в последние годы дуют все сильнее.

Благодарности

Хочу поблагодарить мою научную руководительницу Аллу Борисовну Холмогорову — надеюсь, я чему-то у нее научилась. Алла Борисовна всегда восхищала меня системностью мышления, широтой и открытостью научных взглядов. «Таня, приведите примеры», — этому ее совету я последовательно стараюсь следовать со времен написания кандидатской диссертации. Также я благодарна другим своим преподавателям с кафедры клинической психологии МГППУ.

Мои благодарности Якову Кочеткову и коллегам из Центра когнитивной терапии и Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов. Рада и горда быть частью этого сообщества.

Спасибо моей подруге, коллеге и партнеру в рабочих проектах Камиле Юнич. Камила — мой ориентир в том, как писать доступно и с заботой о читателе.

Спасибо моим мужу и сыну за то, что терпели меня как жену и мать этот год, пока я писала книгу, не жаловались и поддерживали.

И родителям, конечно, — за то, что всегда верили в меня.

Отдельная благодарность подписчикам моего блога за вопросы, комментарии и даже редактуру некоторых фрагментов текста.

И конечно, я очень благодарна своим клиентам за доверие и смелость менять свою жизнь. Вы — мои супергерои.

Большая благодарность вам, мои читатели. Если вы хотите что-то спросить или поделиться своими мыслями, рада буду услышать вас в комментариях к постам моего телеграм-канала @post_trevoga.

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Юлия Раутборт

Креативный директор Яна Паламарчук

Арт-директор Антон Героев

Дизайн обложки Мария Муравас

Иллюстрации Тамара Куркова

Корректоры Надежда Викторова, Дарья Ращупкина, Мария Топеха

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Эту книгу хорошо дополняют:

Внутренняя опора

Анна Бабич

Все мои ментальные демоны

Яо Найлинь

Эмоции: понять, принять и управлять

Сэм Акбар

Не мешай себе жить

Марк Гоулстон, Филип Голдберг

Сноски

1

Здесь и далее под «миндалиной» и «амигдалой» подразумевается миндалевидное тело. Прим. ред.

2

Adolphs, R., Tranel, D., Damasio, H., Damasio, A. R. Fear and the human amygdala. J Neurosci. 1995 Sep; 15(9): 5879–5891. doi: 10.1523/JNEUROSCI.15-09-05879.1995. PMID: 7666173; PMCID: PMC6577662 (https://www.jneurosci.org/content/jneuro/15/9/5879.full.pdf). Прим. авт. Здесь и далее, если не указано иное.

3

Kling, A. S., & Brothers, L. A. (1992). The amygdala and social behavior. In J. P. Aggleton (Ed.), The amygdala: Neurobiological aspects of emotion, memory, and mental dysfunction (pp. 353–377). Wiley-Liss (https://psycnet.apa.org/record/1992-97763-009).

4

Коэльо П. Вероника решает умереть. М.: АСТ, 2018.

5

Речь идет о книге Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Книга не издавалась на русском языке, однако вы можете ознакомиться с идеями автора в документальном сериале «Брене Браун: Атлас сердца». Прим. ред.

6

Брене Браун — американская писательница, профессор Хьюстонского университета.

7

Докинз Р. Эгоистичный ген. М.: Corpus, 2022.

8

Hoffman, A. N., Trott, J. M., Makridis, A., Fanselow, M. S. Anxiety, fear, panic: An approach to assessing the defensive behavior system across the predatory imminence continuum. Learn Behav. 2022. Sep; 50(3): 339–348. doi: 10.3758/s13420-021-00509-x. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35112315; PMCID: PMC9343476 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35112315/).

9

Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 2012 Oct 1; 23(10): 1086–1091. doi: 10.1177/0956797612443830. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902568/).

10

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579–587. https://doi.org/10.1177/1948550616644656 (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550616644656).

11

Лихи Р. Терапия эмоциональных схем. СПб.: Питер, 2019.

12

Аббревиатура также побуждает к действию, так как вызывает ассоциацию с англ. словом act — действие, действуй.

13

Лихи Р. Терапия эмоциональных схем.

14

Мачизм — сознание мужского превосходства, поведение, образ действий мачо. Прим. ред.

15

Tirch, D. D., Leahy, R. L., Silberstein, L. R., & Melwani, P. S. (2012). Emotional schemas, psychological flexibility, and anxiety: The role of flexible response patterns to anxious arousal. International Journal of Cognitive Therapy, 5(4), 380–391. https://doi.org/10.1521/ijct.2012.5.4.380 (https://psycnet.apa.org/record/2012-35124-003).

16

Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination (https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-014-9445-y).

17

Эллис А., Тафрейт Р. Ч. Управление гневом Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией. СПб.: Питер, 2021.

18

Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A practitioner’s guide. The Guilford Press (https://psycnet.apa.org/record/2011-27872-000).

19

Холмогорова А. Б., Гаранян Н. Г. Эмоциональные расстройства и современная культура: на примере соматоформных, депрессивных и тревожных расстройств // Московский психотерапевтический журнал. 1999. № 2.

20

Уильям Джеймс (1842–1910) — психолог и философ, чьи работы внесли существенный вклад в понимание человеческого опыта, эмоций и воли.

21

Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336 (https://psycnet.apa.org/record/2007-06782-011).

22

Godek, D., Freeman, A. M. Physiology, Diving Reflex. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2022. PMID: 30855833 (https://europepmc.org/article/NBK/nbk538245).

23

Campbell, L. B., Gooden, B. A., Horowitz, J. D. Cardiovascular responses to partial and total immersion in man. J Physiol. 1969 May; 202(1): 239–250 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538245/).

24

The Hitchhiker's Guide to the Galaxy (2005), реж. Гарт Дженнингс. Снят по книге Дугласа Адамса «Автостопом по галактике».

25

Hopper, Susan, I.; Murray, Sherrie, L.; Ferrara, Lucille, R.; Singleton, Joanne, K. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 17(9): p. 1855–1876, September 2019. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848 (https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx?inf_contact_key=8d649708c10b478677ba7a31c40e4184680f8914173f9191b1c0223e68310bb1).

26

The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ppc.12184).

27

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162–166. doi: 10.1111/j.1467–9280.1997.tb00403 (https://psycnet.apa.org/record/1997-06306-006).

28

Antony, M. M., McCabe, R. E., Leeuw, I., Sano, N., & Swinson, R. P. (2001). Effect of distraction and coping style on in vivo exposure for specific phobia of spiders. Behaviour Research and Therapy, 39, 1137–1150. doi: 10.1016/S0005-7967(00)00089-9 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11579985/).

29

Из книги А. Beck, G. Emery. Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.

30

You Name It: Interpersonal Affect Labeling Diminishes Distress in Romantic Couples (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789420300873).

31

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I. Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., Way, B. M. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007 May; 18(5): 421–428. doi: 10.1111/j.1467–9280.2007.01916.x. PMID: 17576282 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/).

32

Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706 (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754073917742706).

33

Levy-Gigi, E., Shamay-Tsoory, S. Affect labeling: The role of timing and intensity. PLoS One. 2022 Dec 29; 17(12): e0279303. doi: 10.1371/journal.pone.0279303. PMID: 36580454; PMCID: PMC9799301 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36580454/).

34

Kreiser, I., Moyal, N., Anholt, G. E.. Regulating Obsessive-Like Thoughts: Comparison of Two Forms of Affective Labeling with Exposure Only in Participants with High Obsessive-Compulsive Symptoms. Clin Neuropsychiatry. 2019 Feb; 16(1): 25–32. PMID: 34908935; PMCID: PMC8650175 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34908935/).

35

Craske, M. G., Barlow, D. H. Nocturnal panic. J Nerv Ment Dis 1989; 177: 160–167 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2918300/).

36

Hettema, J. M., Neale, M. C., Kendler, K. S. A review and meta-analysis of the genetic epidemiology of anxiety disorders. Am J Psychiatry 2001; 158: 1568–1578 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11578982/).

37

Roy-Byrne, P. P., Craske, M. C., Stein, M. B. Panic disorder. Lancet. 2006 Sep 16; 368(9540): 1023–1032 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16980119/).

38

McNally, R. J. Anxiety sensitivity and panic disorder. Biol Psychiatry 2002; 52: 938–946 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12437935/).

39

Bouton, M. E., Mineka, S., Barlow, D. H. A modern learning theory perspective on the etiology of panic disorder. Psychol Rev 2001; 108: 4–32 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11212632/).

40

Block, R. I., Ghoneim, M. M., Fowles, D. C., Kumar, V., Pathak, D. Effects of a subanesthetic concentration of nitrous oxide on establishment, elicitation, and semantic and phonemic generalization of classically conditioned skin conductance responses. Pharmacol Biochem Behav 1987; 28: 7–14 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3659107/).

41

Clark, D. M. A cognitive approach to panic. Behav Res Ther 1986; 24: 461–470 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3741311/).

42

Fight Club (1999), реж. Дэвид Финчер. Снят по книге Чака Паланика «Бойцовский клуб». Прим. ред.

43

Sedeño, L., Couto, B., Melloni, M., Canales-Johnson, A., Yoris, A., Baez, S., Esteves, S., Velásquez, M., Barttfeld, P., Sigman, M., Kichic, R., Chialvo, D., Manes, F., Bekinschtein, T. A., Ibanez, A. How do you feel when you can’t feel your body? Interoception, functional connectivity and emotional processing in depersonalization-derealization disorder. PLoS One. 2014 Jun 26; 9(6): e98769. doi: 10.1371/journal.pone.0098769. PMID: 24967634; PMCID: PMC4072534 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4072534/) — деперсонализация.

44

Wolters, C., Gerlach, A. l., Pohl, A. Interoceptive accuracy and bias in somatic symptom disorder, illness anxiety disorder, and functional syndromes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Aug 18; 17(8): e0271717. doi: 10.1371/journal.pone.0271717. PMID: 35980959; PMCID: PMC9387777 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35980959/).

45

Сартр Ж.-П. Тошнота / пер. Ю. Яхниной. М.: АСТ, 2024. Прим. ред.

46

Сартр Ж.-П. Тошнота / пер. Ю. Яхниной. Прим. ред.

47

Джон Бродес Уотсон (1878–1958) — американский психолог, основатель бихевиоризма, Розали Рейнер (1898–1935) — психолог-исследователь, ассистировала Дж. Уотсону в эксперименте.

48

Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) — американский психолог, лидер современного бихевиоризма. Прим. ред.

49

Dezfouli, A., Balleine, B. W. Habits, action sequences and reinforcement learning. European Journal of Neuroscience. 2012; 35: 1036–1051 (http://dx.doi.org/10.1111/j.1460–9568.2012.08050).

50

Martinez, R. C., Gupta, N., Lazaro-Munoz, G., Sears, R. M., Kim, S., Moscarello, J. M., Cain, C. K. Active vs. reactive threat responding is associated with differential c-Fos expression in specific regions of amygdala and prefrontal cortex. Learning & Memory. 2013; 20: 446–452 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718200/).

51

Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: a cognitive account. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 19, 6–19 (https://psycnet.apa.org/record/1991-19234-001).

52

Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A., Gelder, M. G. An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behav Res Ther. 1999 Jun; 37(6): 559–574. doi: 10.1016/s0005-7967(98)00153-3. PMID: 10372469 (https://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/BRAT_Salkovskis_1999.pdf).

53

Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: a cognitive account. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 19, 6–19 (https://psycnet.apa.org/record/1991-19234-001).

54

Sophie L. van Uijen, Marieke B. J. Toffolo. Safety Behavior Increases Obsession-Related Cognitions About the Severity of Threat // Behavior therapy, 2015 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789415000416).

55

Rachman, S., Radomsky, A. S., Shafran, R. (2008). Safety behaviour: A reconsideration. Behaviour Research and Therapy, 46(2), 163–173 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18199423/).

56

Hofmann, S. C., Hay, A. C. Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. J Anxiety Disord. 2018 Apr; 55: 14–21. doi: 10.1016/j.janxdis.2018.03.004. Epub 2018 Mar 9. PMID: 29550689; PMCID: PMC5879019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879019/).

57

Техника «Осознанное дыхание» (http://telegra.ph/Osoznannoe-dyhanie-02-26).

58

Panic disorder Peter P. Roy-Byrne, Michelle G. Craske, Murray B. Stein Lancet 2006 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16980119/).

59

Kaczkurkin, A. N., Foa, E. B. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep; 17(3): 337–346. doi: 10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin. PMID: 26487814; PMCID: PMC4610618 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610618/).

60

Hemma Swoboda, Amering, M., Windhaber, J., Katschnig, H. The long-term course of panic disorder — an 11 year follow-up, Journal of Anxiety Disorders, Volume 17, Issue 2, 2003.

61

Bystritsky, A. Treatment-resistant anxiety disorders. Mol Psychiatry. 2006 Sep; 11(9): 805–814. doi: 10.1038/sj.mp.4001852. Epub 2006.

62

Baker, H. J., Lawrence, P. J., Karalus, J. et al. The Effectiveness of Psychological Therapies for Anxiety Disorders in Adolescents: A Meta-Analysis. Clin Child Fam Psychol Rev 24, 765–782 (2021). https://doi.org/10.1007/s10567-021-00364-2 (https://link.springer.com/article/10.1007/s10567-021-00364-2).

63

Рекомендации NICE (National Institute of Clinical Exellence) (https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/chapter/Recommendations#principles-of-care-for-people-with-panic-disorder).

64

Рекомендации общества клинических психологов (Div12) (https://div12.org/treatment/cognitive-behavioral-therapy-for-panic-disorder/#treatment-manuals).

65

Акын — поэт-импровизатор и певец у тюркоязычных народов Средней Азии. Прим. ред.

66

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4114726/).

67

URL: https://russian-cbt.ru/wp-content/uploads/2020/11/fear-pic.png Кларк Д. M., Салковскис П. M. Паническое расстройство Manual for Improving Access to Psychological Therapy (IAPT) High intensity CBT therapists.

68

Уэллс А. Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии. М.: Диалектика, 2021.

69

Kleykamp, B. A., Ferguson, M. C., McNicol, E., Bixho, I., Arnold, L. M., Edwards, R. R., Fillingim, R., Grol-Prokopczyk, H., Turk, D. C., Dworkin, R. H. The Prevalence of Psychiatric and Chronic Pain Comorbidities in Fibromyalgia: an ACTTION systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2021 Feb; 51(1): 166–174. doi: 10.1016/j.semarthrit.2020.10.006. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33383293 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383293/) (Kleykamp et al., 2021).

70

Houle, Timothy T. and Justin M. Nash. The Chronification of Headache Stress and Headache Chronification (2008) (https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1526–4610.2007.00973.x) (Houle and Nash, 2008).

71

Patra, S. S., Das, T. Ramasamy, B. Estimating the Inadvertent Decrement in Mortality due to Reduction in Ambient Fine Particulate Concentrations During COVID-19 Lockdown in India. Aerosol Sci Eng. 2021; 5(2): 247–252. doi: 10.1007/s41810-021-00097-3. Epub 2021 Mar 12. PMCID: PMC7952262 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7952262/) (Laden et al., 2021).

72

Casalechi, M., Vieira-Lopes, M., Quessada, M. P., Arão, T. C., Reis, F. M. Endometriosis and related pelvic pain: association with stress, anxiety and depressive symptoms. Minerva Obstet Gynecol. 2021 Jun; 73(3): 283–289. doi: 10.23736/S2724-606X.21.04704-3. PMID: 34008383 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34008383/) (Casalechi et al., 2021).

73

Häuser, W., Ablin, J., Fitzcharles, M. A., Littlejohn, G., Luciano, J. V., Usui, C., Walitt, B. Fibromyalgia. Nat Rev Dis Primers. 2015 Aug 13; 1:15022. doi: 10.1038/nrdp.2015.22. PMID: 27189527 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27189527/) (Häuser et al., 2015a, b).

74

White, K. L., Williams, T. F., Greenberg, B. G. The ecology of medical care. N Engl J Med. 1961 Nov 2; 265: 885–892. doi: 10.1056/NEJM196111022651805. PMID: 14006536 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14006536/) (White, Williams, and Greenberg, 1961).

75

Dworkin, S. F., Massoth, D. L. Temporomandibular disorders and chronic pain: disease or illness? J Prosthet Dent. 1994 Jul; 72(1): 29–38. doi: 10.1016/0022-3913(94)90213-5. PMID: 8083839 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8083839/) (Dworkin & Massoth, 1994).

76

Рональд Мелзак (1929–2019) — канадский психолог; Патрик Уолл (1925–2001) — британский нейробиолог.

77

Dimsdale, J. E., Dantzer, R. A biological substrate for somatoform disorders: importance of pathophysiology. Psychosom Med. 2007 Dec; 69(9): 850–854. doi: 10.1097/PSY.0b013e31815b00e7. PMID: 18040093; PMCID: PMC2908292 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908292/).

78

Brown, R. J. Psychological mechanisms of medically unexplained symptoms: an integrative conceptual model. Psychol Bull. 2004 Sep; 130(5): 793–812. doi: 10.1037/0033-2909.130.5.793. PMID: 15367081 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15367081/).

79

Barends, H., Claassen-van Dessel, N., van der Wouden, J. C., Twisk, J. W. R., Terluin, B., van der Horst, H. E., Dekker, J. Impact of symptom focusing and somatosensory amplification on persistent physical symptoms: A three-year follow-up study. J Psychosom Res. 2020 Aug; 135: 110131. Doi 10.1016/j.jpsychores.2020.110131. Epub 2020 May 8. PMID: 32473411; PMCID: PMC7614434 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32473411/).

80

Quartana, P. J., Campbell, C. M., Edwards, R. R. Pain catastrophizing: a critical review. Expert Rev Neurother. 2009 May; 9(5): 745–758. doi: 10.1586/ern.09.34. PMID: 19402782; PMCID: PMC2696024 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696024/).

81

Varki, A. Human uniqueness and the denial of death. Nature. 2009 Aug 6; 460(7256): 684. doi: 10.1038/460684c. PMID: 19661895 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661895/).

82

Chapter One — Thirty Years of Terror Management Theory: From Genesis to Revelation (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065260115000052).

83

Ричард Лазарус (1922–2002) — американский психолог. Автор опросников и шкал, которые широко применяются для определения эмоционального состояния.

84

Brosschot, Jos F. et al. “Generalized Unsafety Theory of Stress: Unsafe Environments and Conditions, and the Default Stress Response.” International journal of environmental research and public health vol. 15,3 464. 7 Mar. 2018, doi:10.3390/ijerph15030464 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518937/).

85

Yadav, R. Sai Prathap & Ansari, Faizah & Bera, Neha & Kent, Clement & Agrawal, Pavan. (2023). Lessons from lonely flies: Molecular and neuronal mechanisms underlying social isolation. Neuroscience and biobehavioral reviews. 156. 105504. 10.1016/j.neubiorev.2023.105504 (https://www.researchgate.net/publication/376350805_Lessons_from_lonely_flies_molecular_and_neuronal_mechanisms_underlying_social_isolation), (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763423004736).

86

Eisenberger, N. I.; Lieberman, M. D.; Williams, K. D. Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science 2003 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14551436/).

87

Gerstel, N., & Sarkisian, N. (2006). Marriage: The Good, the Bad, and the Greedy. Contexts, 5(4), 16–21. https://doi.org/10.1525/ctx.2006.5.4.16 (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1525/ctx.2006.5.4.16).

88

Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. СПб.: Питер, 2021.

89

Танцы, которые имеют социальную функцию и контекст и предназначены для участия, а не для представления.

90

Николас Эпли (р. 1974) — современный американский писатель, профессор, специалист в области поведенческой психологии. Прим ред.

91

Epley, Nicholas, Schroeder, Juliana Mistakenly seeking solitude //Journal of Experimental Psychology: General, Vol 143(5), Oct 2014 (https://www.researchgate.net/publication/263899201_Mistakenly_Seeking_Solitude).

92

Kaplan, Stephen. (1995). The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework. Journal of Environmental Psychology. 15. 169–182. 10.1016/0272-4944(95)90001-2 (https://www.researchgate.net/publication/222305048_The_Restorative_Benefits_of_Nature_Toward_an_Integrative_Framework) (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0272494495900012).

93

Gladwell, V. F.; Brown, D. K.; Barton, J. L.; Tarvainen, M. P.; Kuoppa, P.; Pretty, J.; Suddaby, J. M.; Sandercock, G. R. H. The effects of views of nature on autonomic control. Eur. J. Appl. Physiol. 2012 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270487/).

94

Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 27, 4446–4452 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6 (https://www.nature.com/articles/s41380-022-01720-6).

95

Британский еженедельный рецензируемый общий медицинский журнал. Один из наиболее известных, старых (основан в 1823 г.) и самых авторитетных общих журналов по медицине — в нем публикуются оригинальные исследовательские статьи, а также обзоры книг и статей и истории болезни.

96

Sammi R. Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Amanda B. Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M. Krumholz, John H. Krystal, Adam M. Chekroud, Association between physical exercise and mental health in 1–2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study, The Lancet Psychiatry, Volume 5, Issue 9, 2018, Pages 739–746, ISSN 2215–0366, https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221503661830227X).

97

Yu, Q., Wong, K. K., Lei, O. K. et al. Comparative Effectiveness of Multiple Exercise Interventions in the Treatment of Mental Health Disorders: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports Med — Open 8, 135 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00529-5 (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00529-5).

98

Lashawnna N. Ray, Patrick J. O’Connor, Session of yoga, with and without slow (Ujjayi) breathing, reduces anxiety; no change on acute pain sensitivity and endogenous pain modulation, EXPLORE, Volume 19, Issue 3, 2023, Pages 362–370, ISSN 1550–8307, https://doi.org/10.1016/j.explore.2022.07.005 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830722001173).

99

This is why most Americans don’t exercise more. By Social Links for Tyler Schmall, SWNS. Published Jan. 13, 2019. Updated Jan. 14, 2019, 4:25 p.m. ET (https://nypost.com/2019/01/13/this-is-why-most-americans-dont-exercise-more/).

100

Ladwig, Matthew A.; Vazou, Spyridoula; Ekkekakis, Panteleimon. “My Best Memory Is When I Was Done with It”: PE Memories Are Associated with Adult Sedentary Behavior. Translational Journal of the ACSM 3(16): p. 119–129, August 15, 2018. doi: 10.1249/TJX.0000000000000067 (https://journals.lww.com/acsm-tj/Fulltext/2018/08150/_My_Best_Memory_Is_When_I_Was_Done_with_It____PE.1.aspx).

101

Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study]. Montero-Marín J., Asún S., Estrada-Marcén N., Romero R., Asún R. 12 Jun 2013, 45(7): 376–383 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23764394/).

102

Zarneshan, A., Safaie, N., Esmealy, L., Esmealy, B. Effect of Stretching Combined With a Slow Deep Breathing Exercise on Patients’ Anxiety after Coronary Artery Bypass Grafting: A Randomized Clinical Trial. J Res Dev Nurs Midw 2022; 19(2): 22–26 (https://clck.ru/3Dho5b).

103

Ost, L. G. “Applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies.” Behaviour research and therapy vol. 25, 5 (1987): 397–409. doi: 10.1016/0005-7967(87)90017-9 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3318800/).

104

Пер. Р. Райт-Ковалевой.

105

R. Nicholas Carleton, Donald Sharpe, Gordon J. G. Asmundson, Anxiety sensitivity and intolerance of uncertainty: Requisites of the fundamental fears? Behaviour Research and Therapy, Volume 45, Issue 10, 2007, Pages 2307–2316, ISSN 0005–7967, https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.04.006 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796707000952?via%3Dihub).

106

R. Nicholas Carleton, Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, Volume 41, 2016, Pages 5–21, ISSN 0887–6185, https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618516300469).

107

Стивен Райс (1947–2016) — американский психолог, автор теории базовых потребностей (так называемого мотивационного профиля).

108

Steven Reiss, Expectancy model of fear, anxiety, and panic, Clinical Psychology Review, Volume 11, Issue 2, 1991, Pages 141–153, ISSN 0272–7358, https://doi.org/10.1016/0272-7358(91)90092-9 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0272735891900929).

109

Говард Лавкрафт. Затаившийся страх.

110

Grayson, Jonathan. (2010). OCD and Intolerance of Uncertainty: Treatment Issues. Journal of Cognitive Psychotherapy. 24. 3–15. 10.1891/0889-8391.24.1.3 (https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/24/1/3).

111

Koolhaas, J. M. et al. “Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept.” Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 35,5 (2011): 1291–1301. doi: 10.1016/j.neubiorev.2011.02.003 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316391/).

112

Miller, Gregory E. et al. “If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans.” Psychological bulletin vol. 133,1 (2007): 25–45. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.25 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201569/).

113

Wang, K. S., & Delgado, M. R. (2021). The Protective Effects of Perceived Control During Repeated Exposure to Aversive Stimuli. Frontiers in neuroscience, 15, 625816. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.625816 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7887306/).

114

Jia, R., Furlong, E., Gao, S., Santos, L. R., & Levy, I. (2020). Learning about the Ellsberg Paradox reduces, but does not abolish, ambiguity aversion. PloS one, 15(3), e0228782. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228782 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7055742/#:~:text=Ellsberg%27s%20Paradox%20provides%20a%20classic, red%20and%2050%20black%20balls).

115

Герт Хофстеде (1928–2020) — нидерландский социолог, один из двадцати наиболее влиятельных интеллектуалов по версии Wall Street Journal. Предложил совокупность показателей, определяющих культурные характеристики различных народов.

116

Tanaka, M. “Emotional stress and characteristics of brain noradrenaline release in the rat. Industrial health vol. 37,2 (1999): 143–156. doi: 10.2486/indhealth.37.143 (https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth1963/37/2/37_2_143/_pdf).

117

Coplan, J. D. et al. Persistent elevations of cerebrospinal fluid concentrations of corticotropin-releasing factor in adult nonhuman primates exposed to early-life stressors: implications for the pathophysiology of mood and anxiety disorders. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 93,4 (1996): 1619–1623. doi: 10.1073/pnas.93.4.1619 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8643680/).

118

Gesquiere, Laurence R. et al. “Life at the top: rank and stress in wild male baboons.” Science (New York, N.Y.) vol. 333,6040 (2011): 357–360. doi: 10.1126/science.1207120 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764751/).

119

Sapolsky, R. M. (1992). Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuron death. The MIT Press (https://psycnet.apa.org/record/1992-98654-000).

120

Dan, Orrie & Sagi-Schwartz, Abraham & Bar-Haim, Yair & Eshel, Yohanan. (2011). Effects of early relationships on children’s perceived control: A longitudinal study. International Journal of Behavioral Development — INT J BEHAV DEV. 35. 449–456. 10.1177/0165025411406862 (https://www.researchgate.net/publication/254110589_Effects_of_early_relationships_on_children’s_perceived_control_A_longitudinal_study).

121

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). The Guilford Press (https://psycnet.apa.org/record/2001-05896-000).

122

Bowlby, J. (1980). Attachment and Loss. Vol. 3: Loss, Sadness and Depression. New York: Basic Books (https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=1617487).

123

Chorpita, B. F. (2001). Control and the development of negative emotion. In M. W. Vasey & M. R. Dadds (Eds.), The developmental psychopathology of anxiety (pp. 112–142). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/med: psych/9780195123630.003.0006 (https://psycnet.apa.org/record/2001-00973-005).

124

Laible, D. J., & Thompson, R. A. (1998). Attachment and emotional understanding in preschool children. Developmental Psychology, 34(5), 1038–1045. https://doi.org/10.1037/0012-1649.34.5.1038 (https://psycnet.apa.org/record/1998-10846-020).

125

Chorpita, B. F., & Barlow, D. H. (1998). The development of anxiety: The role of control in the early environment. Psychological Bulletin, 124(1), 3–21. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.1.3 (https://psycnet.apa.org/record/1998-04232-001).

126

Dugas, M. J., Freeston, M. H. & Ladouceur, R. Intolerance of Uncertainty and Problem Orientation in Worry. Cognitive Therapy and Research 21, 593–606 (1997). https://doi.org/10.1023/A:1021890322153 (https://link.springer.com/article/10.1023/A:1021890322153).

127

The Generalized Anxiety Disorder Workbook: A Comprehensive CBT Guide for Coping with Uncertainty, Worry, and Fear (New Harbinger Self-help Workbooks) Paperback — December 1, 2015 by Melisa Robichaud PhD, Michel J. Dugas PhD & 1 more (https://www.amazon.com/Generalized-Anxiety-Disorder-Workbook-Comprehensive/dp/1626251517).

128

Carol Vivyan 2015. Permission to use for therapy purposes (https://www.getselfhelp.co.uk/media/unnhnhb4/apple2.pdf).

129

Речь о песне «Кто? Ты». Прим. ред.

130

Довлатов С. Ремесло. М.: Азбука, 2012. Прим. ред.

131

Tigershtrom, Ashley & Boyraz, Guler. (2021). Engagement in Meaningful Activities and Psychological Distress During the COVID-19 Pandemic. Journal of Loss and Trauma. 27. 1–18. 10.1080/15325024.2021.2016140 (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15325024.2021.2016140).

132

Kooij, Dorien, T. A. M. et al. “Future time perspective: A systematic review and meta-analysis.” The Journal of applied psychology vol. 103,8 (2018): 867–893. doi: 10.1037/apl0000306 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683685/).

133

Wang, W., Li, J., Sun, G. et al. Achievement goals and life satisfaction: the mediating role of perception of successful agency and the moderating role of emotion reappraisal. Psicol. Refl. Crít. 30, 25 (2017). https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4 (https://prc.springeropen.com/articles/10.1186/s41155-017-0078-4).

134

Эдвард Деси (р. 1942) — американский психолог, специалист по проблемам психологии развития, промышленной и организационной психологии, гуманистической психологии и психологии личности; Ричард Райан (р. 1953) — психолог, широко цитируемый исследователь в области человеческой мотивации, развития и благополучия. Ryan, Richard & Deci, Edward (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. The American psychologist. 55. 68–78. 10.1037/0003-066X.55.1.68 (https://www.researchgate.net/publication/11946306_Self-Determination_Theory_and_the_Facilitation_of_Intrinsic_Motivation_Social_Development_and_Well-Being).

135

Франкл В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере. М.: Альпина нон-фикшн, 2009. Прим. ред.

136

T. D. Borkovec, Elwood Robinson, Thomas Pruzinsky, James A. DePree, Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes, Behaviour Research and Therapy, Volume 21, Issue 1, 1983, Pages 9–16, ISSN 0005–7967, https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0005796783901213).

137

Сцилла и Харибда — морские чудища из древнегреческой мифологии. Прим. ред.

138

Knowles, Mark M. et al. “A Systematic Review of Efficacy of the Attention Training Technique in Clinical and Nonclinical Samples.” Journal of clinical psychology vol. 72,10 (2016): 999–1025. doi: 10.1002/jclp.22312 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27129094/#:~:text=Objective%3A%20The%20Attention%20Training%20Technique, attention%20flexibility%20in%20psychological%20disorder).

139

Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression Reprint Edition by Adrian Wells (Author), 2011 (https://www.amazon.com/stores/Adrian-Wells/author/B001IXRPSI?ref=ap_rdr&isDramIntegrated=true&shoppingPortalEnabled=true).

140

Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 23(4), 337–355 (https://www.researchgate.net/publication/227315975_Detached_Mindfulness_In_Cognitive_Therapy_A_Metacognitive_Analysis_And_Ten_Techniques).

141

Дэниел Вегнер (1948–2913) — американский социальный психолог, профессор Гарвардского университета, применял экспериментальную психологию к темам ментального контроля и сознательной воли.

142

T. D. Borkovec, Elwood Robinson, Thomas Pruzinsky, James A. DePree, Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes, Behaviour Research and Therapy, Volume 21, Issue 1, 1983, Pages 9–16, ISSN 0005–7967, https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0005796783901213).

143

Problem-Solving Therapy: A Treatment Manual 1st Edition by (Author), (Author), (Author), 2012 (https://www.amazon.com/Problem-Solving-Therapy-Arthur-Nezu-ABPP/dp/0826109403).

144

Emotion-Centered Problem-Solving Therapy: Treatment Guidelines 1st Edition. By Arthur M. Nezu PhD ABPP (Author), Christine Maguth Nezu PhD ABPP (Author) 2018 (https://www.amazon.com/Emotion-Centered-Problem-Solving-Therapy-Treatment-Guidelines/dp/0826143148).

145

Ladouceur, Robert & Gosselin, Patrick & Dugas, Michel. (2000). Experimental manipulation of intolerance of uncertainty: A study of a theoretical model of worry. Behaviour research and therapy. 38. 933–941. 10.1016/S0005-7967(99)00133-3 (https://www.researchgate.net/publication/12363654_Experimental_manipulation_of_intolerance_of_uncertainty_A_study_of_a_theoretical_model_of_worry).

146

Fearon, James. (1999). What Is Identity (As We Now Use the Word)? (https://web.stanford.edu/group/fearon-research/cgi-bin/wordpress/wp-content/uploads/2013/10/What-is-Identity-as-we-now-use-the-word-.pdf).

147

Рассел, Ш., Кэри, М. Нарративная терапия в вопросах и ответах. Narrative Therapy: Responding to your questions — Shona Russell & Maggie Carey (compiled by) (https://dulwichcentre.com.au/product/narrative-therapy-responding-to-your-questions-shona-russell-maggie-carey-compiled-by/).

148

Glynis M. Breakwell (2021) Identity resilience: its origins in identity processes and its role in coping with threat, Contemporary Social Science, 16:5, 573–588 (https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/21582041.2021.1999488).

149

Kluckhohn, C. (1951) Values and Value-Orientations in the Theory of Action: An Exploration in Definition and Classification. In: Parsons, T. and Shils, E., Eds., Toward a General Theory of Action, Harvard University Press, Cambridge, 388–433. http://dx.doi.org/10.4159/harvard.9780674863507.c8 (https://www.degruyter.com/document/doi/10.4159/harvard.9780674863507.c8/html).

150

Rokeach, M. (1973). The nature of human values. Free Press (https://psycnet.apa.org/record/2011-15663-000).

151

Schwartz, S. H. (1992). Universals in the content and structure of values: Theoretical advances and empirical tests in 20 countries. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology, Vol. 25, pp. 1–65). Academic Press. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60281-6 (https://psycnet.apa.org/record/2003-00370-001).

152

Сартр Ж.-П. Бытие и ничто: опыт феноменологической онтологии / пер. с фр. В. И. Колядко; предисл. В. И. Колядко. М.: Республика, 2000.

153

Кастанеда К. Колесо времени. М.: София, 2022.

154

Выготский Л. С. Собрание сочинений. В 6 т. Т. 1. Вопросы теории и истории психологии / под ред. А. Р. Лурия, М. Г. Ярошевского. М.: Педагогика, 1982 (https://marxists.architexturez.net/russkij/vygotsky/cw/doc/vol1.doc).

155

Выготский Л. С. Мышление и речь. Психологические исследования. СПб.: Питер, 2019 (https://www.marxists.org/russkij/vygotsky/1934/thinking-speech.pdf).

156

Вымышленный персонаж, образ собирательный.

157

Лежен Дж., Луома Дж. Б. Ценности в терапии. Практическое руководство для терапевта. Как помочь клиенту. М.: Диалектика, 2021.

158

Кутузова Д. Письменная практика «Шестнадцать тем». М.: Memories, 2016.

159

Michelson, Susan, E. et al. The role of values-consistent behavior in generalized anxiety disorder. Depression and anxiety vol. 28,5 (2011): 358–366. doi: 10.1002/da.20793 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.20793).

160

Rapee, Ronald, M. et al. “Anxiety disorders during childhood and adolescence: origins and treatment.” Annual review of clinical psychology vol. 5 (2009): 311–341. doi: 10.1146/annurev.clinpsy.032408.153628 (https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.clinpsy.032408.153628).

161

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215 (https://psycnet.apa.org/record/1977-25733-001).

162

Bandura, A. (1989). Human agency in social cognitive theory. American Psychologist, 44(9), 1175–1184 (https://psycnet.apa.org/record/1990-01275-001).

163

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The exercise of control. New York, NY: W. H. Freeman (https://psycnet.apa.org/record/1997-08589-000).

164

Hoffart, Asle. (2017). Guided Mastery Therapy. 10.1016/B978-0-12-809324-5.05328-1 (https://www.researchgate.net/publication/318711896_Guided_Mastery_Therapy).

165

Hoffart, Asle et al. “Cognitive and Guided Mastery Therapies for Panic Disorder with Agoraphobia: 18-Year Long-Term Outcome and Predictors of Long-Term Change.” Clinical psychology & psychotherapy vol. 23,1 (2016): 1–13. doi: 10.1002/cpp.1934 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452222/), (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cpp.1934).

166

Psychological Imagery in Sport and Performance Krista J. Munroe-Chandler and Michelle D. Guerrero. https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.228 Published online: 26 April 2017 (https://oxfordre.com/psychology/display/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-228; jsessionid=D645615EED4F355F888A5413A3B9D8A1).

167

Vinoth K. Ranganathan, Vlodek Siemionow, Jing Z. Liu, Vinod Sahgal, Guang H. Yue, From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind, Neuropsychologia, Volume 42, Issue 7, 2004, Pages 944–956, ISSN 0028–3932, https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028393203003257?via%3Dihub).

168

Elze Landkroon, Eva A. M. van Dis, Katharina Meyerbröker, Elske Salemink, Muriel A. Hagenaars, Iris M. Engelhard, Future-Oriented Positive Mental Imagery Reduces Anxiety for Exposure to Public Speaking, Behavior Therapy, Volume 53, Issue 1, 2022, Pages 80–91, ISSN 0005–7894, https://doi.org/10.1016/j.beth.2021.06.005 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789421000824).

169

Fritz Renner, Fionnuala C. Murphy, Julie L. Ji, Tom Manly, Emily A. Holmes. Mental imagery as a “motivational amplifier” to promote activities, Behaviour Research and Therapy, Volume 114, 2019, Pages 51–59, ISSN 0005–7967, https://doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796719300191).

170

Веселко А. Девушка с деньгами. М.: Альпина Паблишер, 2022.

171

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications (https://contextualscience.org/publications/getting_unstuck_in_act_a_clinicians_guide_to_overc).

172

Шалом Шварц — профессор психологического факультета Еврейского университета (Hebrew University), профессор НИУ ВШЭ. Бывший президент Международной ассоциации кросс-культурной психологии (IACCP). Автор книг и статей по социальной, кросс-культурной, политической психологии, социологии, образованию, праву и экономике. Посвятил карьеру изучению ценностей — устойчивой «системы координат», которая определяет стремления и поступки человека в обществе.

173

Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials, 2024 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/).

Content

Татьяна Павлова
Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Предисловие

Глава 1. Для чего нам «неудобные» эмоции

Глава 2. Острая тревога

Глава 3. Панические атаки

Глава 4. Тревога уходит в тело

Глава 5. Чувство безопасности

Глава 6. «Я люблю неопределенность»

Глава 7. Беспокойство

Глава 8. Жизнестойкость

Послесловие

Благодарности

Над книгой работали

Эту книгу хорошо дополняют:

Сноски