Кейси Минс, Калли Минс

Энергия жизни

Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Casey Means, MD with Calley Means

Good Energy

The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health

* * *

Права на издание получены по соглашению с InkWell Management LLC и Synopsis Literary Agency. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

В книге возможны упоминания организаций, деятельность которых запрещена на территории Российской Федерации, таких как Meta Platforms Inc., Facebook, Instagram и др.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© GOOD ENERGY © 2024 by Good Energy Health LLC

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «New Med», 2025

* * *

Посвящается Гейл Минс.

Родилась в 1949 году, умерла в 2021 году от рака поджелудочной железы (заболевания обмена веществ, которое можно было предотвратить).

Введение. Все взаимосвязано

При рождении я весила более 5 килограммов. Врачи поздравили маму с тем, что она родила одного из самых крупных детей за всю историю больницы.

Она с трудом сбросила вес после родов и продолжала бороться с ним в течение многих лет. Лечащий врач сказал ей, что это нормально, – ведь она только что родила ребенка и, в конце концов, стареет, – и посоветовал ей «питаться здоровее».

Когда ей исполнилось 40 лет, кардиолог диагностировал у нее повышенный уровень артериального давления. Врач сказал, что это очень часто встречается у женщин ее возраста, и назначил ей ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), чтобы расслабить кровеносные сосуды.

В 50 лет она узнала от терапевта, что у нее высокий уровень холестерина (или, если говорить более точно, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и высокий уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности)). Ей прописали статины и сказали, что это обязательно для человека ее возраста: статины – одно из самых назначаемых лекарств в истории США, ежегодно выписывается более 221 миллиона рецептов.

Когда ей было 60, эндокринолог сказал, что у нее развился преддиабет. Доктор подчеркнул, что это тоже очень распространенное явление и не вызывает особого беспокойства. В конце концов, это «предболезнь», с которой сталкиваются 50 % взрослых американцев. Она вышла из кабинета с рецептом на метформин – препарат, который в США выписывают более 90 миллионов раз в год.

В январе 2021 года, когда моей маме был 71 год, она вместе с отцом совершала ежедневную прогулку недалеко от их дома в Северной Калифорнии. Внезапно она почувствовала сильную боль в животе и непривычную слабость. Обеспокоенная, она обратилась к своему лечащему врачу, который сделал компьютерную томографию и провел лабораторные исследования.

Через день она получила результаты: рак поджелудочной железы 4-й стадии.

Через 13 дней она умерла.

Онкологи из Стэнфордской больницы назвали ее рак поджелудочной железы «несчастливым стечением обстоятельств». Моя мама, которая на момент постановки диагноза «рак» наблюдалась у пяти разных специалистов и принимала пять разных лекарств, часто получала комплименты от своих врачей в течение десяти лет, предшествовавших постановке диагноза: они восхищались тому, насколько она здоровая по сравнению с большинством женщин ее возраста. И по статистике, так оно и было: средний американец старше 65 лет за свою жизнь посещает 28 врачей разных специальностей. В среднем ежегодно на одного американца выписывается 14 рецептов.

Согласитесь, есть в этом что-то неправильное, особенно если речь идет о здоровье наших детей, родителей и нас самих.

Восемнадцать процентов подростков страдают жировой болезнью печени, около 30 % – преддиабетом и более 40 % – избыточным весом или ожирением. Пятьдесят лет назад педиатры могли за всю свою карьеру ни разу не столкнуться с такими заболеваниями у своих пациентов. Сегодня для молодых людей такие заболевания, как ожирение, акне, усталость, депрессия, бесплодие, повышенный уровень холестерина или преддиабет, являются обычным явлением.

Шесть из десяти взрослых имеют хронические заболевания. Около 50 % американцев знают на своем опыте, что такое психические заболевания. Семьдесят четыре процента взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением. Показатели заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек, инфекциями верхних дыхательных путей и аутоиммунными заболеваниями растут пропорционально росту затрат на их лечение. На фоне этих тенденций ожидаемая продолжительность жизни американцев стала снижаться – впервые с 1860 года.

Нас убеждают, что увеличение числа заболеваний – как психических, так и физических – является частью человеческого бытия. Нас обнадеживают, что все больше хронических заболеваний поддается лечению с помощью «инновационной» современной медицины. В течение десятилетий, предшествовавших диагностированию рака у моей мамы, ей сообщали, что повышение уровня холестерина, глюкозы, артериального давления и лишний вес – это состояния, которые она может «регулировать» путем пожизненного приема таблеток. Но вместо отдельных заболеваний все симптомы, с которыми столкнулась моя мама и которые привели к ее смерти, были признаками одного и того же: дисбаланса производства и использования энергии ее клетками. Даже мой чрезмерный вес при рождении, который с медицинской точки зрения соответствовал критериям фетальной макросомии (буквально «крупный плод»), был очевидным индикатором энергетической дисфункции в ее клетках и почти наверняка – признаком недиагностированного гестационного диабета.

Но в течение десятилетий моей маме – и большинству других взрослых в современном мире – просто прописывали таблетки, вместо того чтобы пытаться разобраться, как связаны эти состояния и как можно устранить их первопричину.

Медицина утверждает, что корни всех внутренних болезней, депрессий и бесплодия невероятно глубоки и сложны, но это большая ложь.

Это звучит радикально, но задумайтесь: практически ни одно животное в дикой природе не страдает от широко распространенных среди людей хронических заболеваний. У львов и жирафов не наблюдается ни ожирения, ни гипертонии, ни диабета 2-го типа. А виновник 80 % смертей современных людей – их образ жизни.

Депрессия, тревожность, акне, бесплодие, бессонница, болезни сердца, эректильная дисфункция, диабет 2-го типа, деменция, болезнь Альцгеймера, рак и большинство других заболеваний, которые мучают нас и сокращают жизнь, на самом деле имеют одни и те же истоки. И возможность предотвратить их развитие, выздороветь, если уже больны, и чувствовать себя невероятно хорошо уже сегодня – в вашей власти и проще, чем вы думаете.

Хорошая энергия

Я хочу поделиться с вами своим видением здоровья и долголетия, которые имеют единый простой и мощный фундамент. Он называется хорошей энергией. Это она управляет самой сутью того, что (в буквальном смысле) вами движет: есть ли у ваших клеток силы обеспечивать вас питанием и иммунной защитой, сохранять ясный ум и гормональный баланс, поддерживать здоровье сердца и других органов. Хорошая энергия – это основная физиологическая функция, которая как никакой другой процесс в вашем теле определяет, будете вы психически и физически здоровы (или больны).

Хорошая энергия также известна как метаболическое здоровье. Метаболизм – это совокупность клеточных механизмов, которые превращают пищу в энергию, способную питать каждую клетку организма. Возможно, вы не задумывались о том, хорошая у вас энергия или нет. Когда энергетические процессы в клетке идут хорошо, вам не нужно «думать» об этом или осознавать это. Они просто есть. Ваше тело обладает удивительным набором механизмов, которые производят энергию ежесекундно и ежедневно; эти клеточные механизмы создают ее, распределяют между всеми клетками тела и удаляют мусор, который в противном случае засорил бы всю систему.

Если вы владеете ключами к этому важнейшему процессу в организме, вы можете стать совершенными – чувствовать себя энергичным, полным жизни и ясно мыслящим человеком. Вы можете наслаждаться сбалансированным весом, здоровой кожей, отсутствием болезней и стабильным настроением. Если вы находитесь в репродуктивном возрасте и хотите завести детей, у вас все будет в порядке с фертильностью, которая является вашим правом от рождения. Старея, вы можете не беспокоиться о том, что вас ожидает стремительный физический и умственный упадок или болезнь, которая «передается по наследству».

Однако когда вы теряете хорошую энергию, многое начинает идти не так. Органы, ткани и железы – это, в конце концов, просто набор клеток. Утратите способность правильно и безопасно питать эти клетки – и увидите, как органы, состоящие из них, начнут страдать и выходить из строя. В результате может возникнуть практически любая болезнь, и сегодня, учитывая давление, которое испытывает хорошая энергия, именно это и происходит.

Проблема, проще говоря, в несоответствии. Метаболические процессы, которые управляют нашим телом, развивались сотни тысяч лет в синергетических отношениях с окружающей средой. Но за последние десятилетия внешние условия глубоко и быстро изменились. Рацион питания, режим движения и сна, уровень стресса, воздействие ненатуральных химических веществ – все стало не таким, как было раньше. Среда, в которой живет современный человек, создает совсем не те условия, которых клетки ожидают и в которых нуждаются. Это эволюционное несоответствие приводит к нарушению нормальной метаболической функции: возникает плохая энергия. И тогда небольшие клеточные нарушения, происходящие в каждой клетке, распространяются на ткани, органы и системы вашего тела и негативно влияют на то, как вы себя чувствуете, думаете, функционируете, выглядите, стареете, и даже на то, насколько хорошо вы боретесь с патогенами и избегаете хронических заболеваний. Фактически почти все симптомы хронических заболеваний, которые выявляет западная медицина, – это следствие образа жизни, заставляющего клетки страдать. Плохая энергия приводит к разрушению клеток и органов и возникновению боли, которую вы испытываете.

В человеческом организме 200 различных типов клеток, и когда плохая энергия проявляется в них, могут возникать разнообразные симптомы. Например, если такая энергия атакует тека-клетки яичника, это проявляется как бесплодие, возникает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Если плохую энергию получает клетка, выстилающая кровеносные сосуды, возникает дисфункция кишечника, болезни сердца, высокое артериальное давление, проблемы с сетчаткой глаза или хронические заболевания почек (все это – результат плохого кровоснабжения различных органов). Если клетки печени испытывают воздействие плохой энергии, это может проявиться как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). В мозге такая энергия вызывает депрессию, инсульт, деменцию, мигрень или хроническую боль – в зависимости от того, где эти дисфункциональные клеточные процессы протекают наиболее ярко. Недавние исследования ясно показали нам, что каждое из этих заболеваний и десятки других напрямую связаны с метаболическими проблемами – проблемами с тем, как наши клетки производят энергию. Однако практическая медицина не распознает эти первопричины. Мы по-прежнему «лечим» результаты воздействия плохой энергии на конкретные органы, а не саму плохую энергию. И мы никогда не исправим стремительно ухудшающееся здоровье современного населения, если не обратимся к ключевой проблеме – метаболической дисфункции. Именно поэтому чем больше средств мы тратим на здравоохранение, чем больше усилий мы, врачи, предпринимаем, чем шире доступ к медицинским услугам и лекарствам у пациентов, тем хуже становятся результаты.

По сравнению с тем, что было 100 лет назад, мы потребляем катастрофически много сахара (например, больше жидкой фруктозы – эта цифра доходит до 3000 %), работаем на более сидячей работе и спим на 25 % меньше. Кроме того, мы подвергаемся воздействию более 80 000 синтетических химикатов, содержащихся в пище, воде и воздухе. В результате всех этих и многих других факторов человеческие клетки перестали вырабатывать энергию так, как должны. Многие аспекты нашей индустриализированной жизни за последнее столетие обрели уникальную синергетическую способность атаковать внутриклеточные механизмы, производящие химическую энергию. Результат: клеточная дисфункция во всем организме, настоящий взрыв хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся сегодня.

Метаболическую дисфункцию распознать очень просто: она проявляется в увеличении объема талии, выходящем за рамки нормы уровне холестерина, высоком уровне глюкозы натощак и повышенном артериальном давлении. Моя мама сталкивалась со всеми этими симптомами, а 93 % американцев находятся в опасной зоне хотя бы по одному из ключевых метаболических маркеров.

Если не считать значительных излишков жира на животе, внешне моя мама выглядела здоровой. Она была энергичной, счастливой и жизнерадостной и выглядела моложе своих лет. Нарушение обмена веществ – хитрая вещь: оно не обязательно проявляется везде и сразу и может выражаться совершенно по-разному у разных людей, в зависимости от того, какие типы клеток подвергаются негативному воздействию наиболее явно.

Ее случай – лишь один из примеров того, что происходит каждый день с миллионами людей и семей. Я пишу эту книгу, потому что мамина история поучительна для каждого. Болезнь – это не какое-то случайное явление, которое может произойти в будущем. Это результат вашего выбора и вашего самочувствия сегодня. Если вы боретесь с раздражающими и, казалось бы, не смертельными проблемами со здоровьем: усталостью, туманом в мозге, беспокойством, артритом, бесплодием, эректильной дисфункцией или хроническими болями, как правило, в основе этих состояний лежит то, что приведет к серьезному заболеванию через какое-то время, если ничего не изменить в том, как вы заботитесь о своем теле. Эта информация может пугать, но ее важно донести: если сегодня вы проигнорируете мелкие проблемы, которые сигнализируют о зарождении в вашем теле плохой энергии, то в будущем вы можете услышать гораздо более громкие сигналы.

Пробуждение

На протяжении большей части своей взрослой жизни я была ярым приверженцем современной системы здравоохранения и предпринимала гигантские усилия, чтобы продвинуться на этом поприще: в 16 лет я прошла исследовательскую стажировку в Национальных институтах здоровья, в 18 лет стала президентом своего курса в Стэнфордском университете, в 21 год получила награду за лучшую дипломную работу по биологии человека, в 25 лет была названа лучшей на курсе Стэнфордской медицинской школы, в 26 лет получила позицию ординатора по хирургии уха, носа и горла в Орегонском университете здоровья и науки, а в 30 лет получила награды за исследования в области лор-органов. Мои статьи опубликованы в ведущих медицинских журналах, я представляла свои исследования на национальных конференциях, провела тысячи ночей за учебой и была гордостью своей семьи. В этом заключалась вся моя личность.

Но через пять лет после окончания хирургической ординатуры я встретила Софию.

Эта 52-летняя женщина страдала от рецидивирующих синуситов, из-за чего постоянно чувствовала неприятный запах в носу и ей было трудно дышать. В течение последнего года врачи назначали ей стероидные назальные спреи, антибиотики, пероральные стероидные препараты и лекарственные назальные полоскания. Она прошла компьютерную томографию, эндоскопию носа и биопсию носовых полипов. Рецидивирующие инфекции заставляли ее пропускать работу и терять сон, к тому же у нее был лишний вес и преддиабет. Она также принимала лекарства от высокого артериального давления, страдала от болей в спине и депрессии, которые она связывала со своими проблемами со здоровьем и старением. Она обращалась к разным врачам и получала индивидуальный план лечения для каждой проблемы.

Ни один из препаратов для лечения синуситов Софии не помог решить проблему, поэтому она поступила в мое отделение для проведения операции. В 2017 году я была молодым врачом, начинающим свой пятый и последний год обучения хирургии.

После того как Софию привезли в операционную, я ввела в ее нос эндоскоп и с помощью небольшого инструмента раздробила кости и разбухшие ткани, а затем пылесосом удалила их из носовых ходов в каких-то миллиметрах от ее мозга. В послеоперационной палате анестезиологи пытались контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление с помощью капельницы с инсулином и внутривенных антигипертензивных препаратов.

«Вы спасли меня», – сказала она, хватая меня за руку после процедуры. Но, глядя в ее глаза после операции, я не чувствовала гордости. Напротив, я чувствовала себя побежденной.

В лучшем случае я сняла симптомы хронического воспаления носа, но абсолютно ничего не сделала для лечения основной причины этого воспаления. Я также абсолютно ничего не сделала, чтобы помочь ей с другими заболеваниями. Я знала, что она продолжит ходить по врачам разных специальностей с множеством других симптомов, которые не были в центре моего внимания. Вышла ли она из этой послеоперационной зоны «здоровой» после того, как я навсегда изменила анатомию ее носа? Какова вероятность того, что факторы, вызывающие у нее преддиабет, лишний вес, депрессию и высокое артериальное давление (все состояния, которые, как я знала, могут быть вызваны воспалением), не связаны с рецидивирующим воспалением в носу?

София была моей второй пациенткой, которой я делала операцию из-за синусита, за день и пятой за неделю. За время ординатуры я провела сотни таких операций на воспаленных тканях пазух. Но очень многие пациенты возвращались в больницу для повторных операций на пазухах и лечения других заболеваний – самыми распространенными были диабет, депрессия, тревожность, рак, болезни сердца, деменция, гипертония и ожирение.

Несмотря на то что я изо дня в день занималась хирургическим лечением воспаленных тканей головы и шеи, мне ни разу не объяснили, что вызывает воспаление и как оно связано с воспалительными хроническими заболеваниями, с которыми сегодня сталкивается множество американцев. Ни разу я не задавалась вопросом: «А почему вокруг так много воспалений?» Моя интуиция подсказывала мне, что все заболевания Софии могут быть связаны между собой, но вместо того, чтобы удовлетворить свое любопытство, я оставалась в рамках специальности, следовала предписаниям и всегда имела под рукой блокнот для рецептов и скальпель.

Вскоре после встречи с Софией я почувствовала всепоглощающую убежденность: я не вправе приступить к лечению следующего пациента, пока я не выясню, почему – несмотря на гигантские объемы нашей системы здравоохранения – пациенты и люди вокруг меня болеют.

Я хотела понять, почему число заболеваний растет в геометрической прогрессии; я видела четкие закономерности, указывающие на возможные связи. И самое главное, мне нужно было понять, могу ли я как врач что-то сделать, чтобы мои пациенты не попадали в операционную. Я стала врачом для того, чтобы возвращать здоровье людям, а не для того, чтобы каждый день накачивать лекарствами и резать как можно большее количество тел и выставлять счета их владельцам.

Хотя я была уверена в том, что практикующие врачи пришли в медицину, чтобы помогать пациентам, реальность оказалась такова, что все учреждения, связанные со здоровьем, – от медицинских школ до компаний, предоставляющих услуги, от больниц до фармацевтических организаций – нацелены на извлечение прибыли из «менеджмента» болезней, а не на лечение пациентов. Словно невидимая рука, направляющая хороших людей к плохим результатам.

С первых шагов в медицине я стремилась достичь вершин в профессии. Если бы я перестала оперировать пациентов, я бы осталась без работы и без призвания: у меня не было «плана Б», и не стоит забывать, что на мое образование ушло полмиллиона долларов. В то время я еще не могла представить, что буду делать, кроме как быть хирургом.

Но все эти соображения казались такими несущественными по сравнению с одним вопиющим фактом, который я никак не могла выбросить из головы: несмотря на все мои усилия, пациентам не становилось лучше.

В сентябре 2018 года, в свой 31-й день рождения и всего за несколько месяцев до окончания пятилетней ординатуры, я вошла в кабинет руководства университета с заявлением об отчислении по собственному желанию. Имея множество наград и почетных званий за свои клинические и научные достижения и очередь из ведущих медицинских учреждений, наперебой предлагавших мне должность преподавателя со средним шестизначным доходом, я ушла из больницы и избрала другой путь, чтобы понять истинные причины, по которым люди болеют, и выяснить, как помочь пациентам восстановить и сохранить свое здоровье.

Те инсайты, которые я получила в ходе своего исследования, не смогли спасти мою маму – ее рак, скорее всего, начал тихо расти в ее теле задолго до того, как я оставила традиционную медицинскую практику. Я пишу эту книгу, потому что миллионы людей могут улучшить свою жизнь и продлить ее с помощью простых принципов, которым врачей не учат в медицинских школах.

Я также убеждена, что наше непонимание первопричины болезней представляет собой масштабный духовный кризис. Мы утратили трепетное отношение к своему телу и жизни, стали далеки от производства продуктов, которые мы едим, малоподвижны из-за работы и учебы и не удовлетворяем наши основные биологические потребности, такие как солнечный свет, качественный сон, чистая вода и воздух. Это привело наши тела в состояние замешательства и страха. Клетки дезориентированы, что, конечно же, влияет на мозг и тело, которые определяют восприятие мира. Медицинская система наживается на этом страхе и предлагает «решения» для устранения симптомов. Именно поэтому медицинская система является самой крупной и быстрорастущей отраслью в Соединенных Штатах. Мы заперты в редукционистском, фрагментарном представлении о теле, которое разбило нас на десятки отдельных частей. Такой подход не способствует процветанию человека. На самом деле тело – это удивительная и взаимосвязанная структура, которая постоянно восстанавливается и обменивается энергией и материей с внешней средой каждый раз, когда мы едим, дышим или греемся на солнышке!

Нет сомнений, что за последние 120 лет американская медицинская система научилась творить чудеса, но мы сбились с пути, когда столкнулись с метаболическими состояниями, на которые сегодня приходится более 80 % расходов на здравоохранение и смертей. Ситуация ужасна, но эта книга полна оптимизма и практических рекомендаций. Тот факт, что мы можем энергично критиковать и реформировать нашу систему здравоохранения, является одной из ее сильных сторон. В предыдущие переломные моменты человеческая изобретательность приводила к достижениям и системным изменениям, которые до этого мало кто мог себе представить. Следующая революция в здравоохранении произойдет благодаря пониманию того, что корень почти всех болезней – в энергетических нарушениях, результатом чего станет не дробление, а объединение медицинских специализаций. Мы обнаружим, что наши недуги связаны, а не разрознены, – это реальность, которую мы увидели совсем недавно, когда у нас появились инструменты и технологии, позволяющие по-настоящему понять, что происходит внутри клеток на молекулярном уровне. И когда мы возьмем за основу эту энергоцентричную парадигму, то быстро исцелим и систему здравоохранения, и организм. К счастью, повысить уровень хорошей энергии легче и проще, чем кажется, и вы можете сделать это приоритетной целью жизни. Эта книга покажет вам, что для этого нужно предпринять.

Первая часть объясняет научную природу того, почему метаболизм является корнем всех заболеваний и что заставляет современную систему здравоохранения игнорировать это. Часть 2 предлагает практические методы, которые вы можете начать применять уже сегодня, чтобы почувствовать себя лучше. Часть 3 объединяет все концепции в план действий. А в части 4 представлены рецепта, которые помогут придерживаться принципов формирования хорошей энергии. На протяжении всей книги я использую истории из своего опыта работы в системе и за ее пределами, а также мнения экспертов в области метаболического здоровья.

Хорошая энергия – цель, состояние души, и то, что она может создать, – это просто невероятно! – это дейтсвительность, где мы едим прекрасную пищу, двигаемся, общаемся с природой, получаем удовольствие от окружающего мира и чувствуем себя полноценными, энергичными и живыми. Это захватывающая перспектива, потому что наличие хорошей энергии означает счастливых людей и прекрасную жизнь.

Действительно, трудности, с которыми мы сталкиваемся на пути к укреплению здоровья, огромны. Однако я убедилась, что все это можно изменить прямо сейчас. Можно начать с того, что просто задать себе один вопрос: каково это – иметь хорошую энергию? Задумайтесь прямо сейчас: каково это – иметь оптимально функционирующее тело, чтобы вы просто наслаждались человеческим опытом, чтобы ваш разум работал четко и творчески, чтобы вы чувствовали, что ваша жизнь основана на стабильном и сильном источнике внутренней силы? Представьте себе мощную жизненную силу, идущую изнутри, которая позволяет вам с удовольствием, энергией, благодарностью и радостью встречать каждый день. Остановитесь на мгновение. Почувствуйте это. Представьте себе это. Позвольте себе.

Я надеюсь, что эта книга изменит вашу жизнь, поможет вам чувствовать себя лучше сегодня и предотвратить болезни завтра. Все начинается с понимания и применения науки о хорошей энергии.

Часть 1

Правда об энергии

Глава 1

Разобщенная медицина против энергоцентричного здоровья

По окончании медицинской школы мне предстояло выбрать одну из 42 специальностей: одну часть тела, которой я посвящу свою жизнь.

Разделение – вот что определяет современную медицину. Начиная с первого года обучения в медицинском институте, я переходила от широкого взгляда на тело ко все более узкому. Когда я выбрала специальность врача в колледже, я оставила изучение физики и химии и сосредоточилась исключительно на биологии. Я вызубрила все факты по анатомии человека, больше не обращая внимания на другие биологические системы, такие как растения и животные. Став ординатором, я сосредоточилась на проведении операций на одной конкретной области – голове и шее и мало думала об остальном теле.

Если бы я завершила пятилетний курс обучения, то получила бы право еще больше сконцентрироваться на подспециальности в рамках основной специальности. Я могла бы стать ринологом (специализирующимся исключительно на носе), ларингологом (специализирующимся исключительно на гортани), отологом (специализирующимся исключительно на трех крошечных косточках внутреннего уха, а также улитке и барабанной перепонке) или специалистом по раку, локализованному в области головы и шеи (среди прочих вариантов). Главной целью моей карьеры было бы становиться все лучше и лучше в лечении все меньшей и меньшей части тела.

Если бы я стала лучшей в своем деле, возможно, медицинский истеблишмент даже назвал бы в мою честь болезнь какой-нибудь части тела, как это сделали в честь декана Стэнфордской медицинской школы – всемирно известного отолога доктора Ллойда Б. Минора, который всю свою карьеру посвятил примерно семи квадратным сантиметрам тела. В заболевании, названном в его честь, – синдроме Минора – микроскопические изменения в костях внутреннего уха, как полагают, приводят к различным балансовым и отологическим симптомам. Ллойд Минор представлял собой воплощение успеха врача: сосредоточьтесь на своей специальности и поднимайтесь по карьерной лестнице. Таким образом вы также защищаете себя: для обычного врача оставаться в своей области – значит не нести ответственность за неправильное лечение того, что выходит за рамки его практики.

К пятому курсу я стала главным ординатором по отологии – субспециальности, занимающейся теми семью квадратными сантиметрами тела в области уха, которые контролируют слух и равновесие. Я часто встречалась с такими пациентами, как Сара, 36-летняя женщина, которая обратилась в отологическую клинику, измученная трудноизлечимой мигренью, приступы которой случались более десяти раз в месяц. Поскольку для этого изнурительного неврологического заболевания могут быть характерны головокружение и слуховые симптомы, больные часто попадают в это специализированное отделение, пробираясь через лабиринт врачей разных специальностей. После десятилетия тяжелых приступов мигрени мир Сары резко сузился. Вследствие своей инвалидности она в основном проводила время дома, и ее существование определялось ее самочувствием. Она была настолько чувствительна к свету, что всегда носила солнцезащитные очки и ходила с тростью из-за воспалительного артрита. Рядом с ней всегда была собака-поводырь.

Изучив сотни страниц ее медицинских карт, отправленных по факсу, я обнаружила, что в течение последних лет она обращалась к восьми специалистам в надежде избавиться от постоянных и болезненных симптомов. Невролог прописал ей лекарства от приступов мигрени. Психиатр рекомендовал ей селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) для лечения депрессии. Кардиолог дал лекарства от гипертонии. Специалист по паллиативной медицине назначил лекарственные средства от непрекращающейся боли в суставах. Несмотря на все эти рекомендации и лекарства, Сара продолжала страдать.

Осторожно пролистав документы, я почувствовала себя подавленной. Что еще я могла предложить этой женщине, чего она не пробовала?

В ряду своих обычных вопросов о мигрени я спросила, попробовала ли она диету для устранения мигрени. Она не слышала о такой диете. Это меня удивило. В наших клиниках можно было найти печатные памятки на эту тему, чтобы давать их таким пациентам, как она. Но диетологические вмешательства… не казались моим коллегам достаточно результативными, чтобы о них упоминать. Вместо этого ее отправили на анализы, сделали дорогостоящую компьютерную томографию, прописали психотропные и другие лекарства – одно за другим. Она заметно погрустнела, слушая, как я рассказываю об обнадеживающих возможностях диеты, исключающей продукты, провоцирующие мигрень. Если бы такая обыденная вещь, как еда, могла помочь, говорил язык ее тела, медицинские работники давно бы ей об этом сказали. Она пришла за еще одним лекарством.

Я не в первый раз столкнулась с подобным сценарием. Пациенты часто приходили с не поддающимися лечению хроническими заболеваниями, неся с собой стопки бумаг. Но Сара была слишком молода для таких страданий, и ее так часто и безрезультатно перебрасывали от одного специалиста к другому, что в ее случае сбой системы был особенно очевиден и удручающ. Она была больна и чувствовала себя все хуже, страдая не от одного, а от нескольких хронических заболеваний. Она еще не догадывалась (но это было очевидно для меня), что срок ее жизни почти наверняка сокращался. Она была разочарована полученным уходом, но все еще зависела от него – даже цеплялась за него.

Я пыталась скрыть свой дискомфорт. Вправе ли я выписать еще один рецепт, не убедив Сару попробовать несколько простых стратегий, подкрепленных убедительными данными? Мой желудок буквально сводило от осознания того, что очередное лекарство не станет той волшебной таблеткой, которая радикально изменит ее жизнь. Мы с ней могли бы сыграть по правилам: понадеяться на новое лекарство, встретиться на повторном приеме через шесть недель, посмотреть, как оно работает, и расстаться, успокаивая себя, что мы сделали все, что могли. Но на каком-то уровне мы обе знали, что причиной болезни Сары, мучающей все ее тело, является не «недостаток лекарств».

Я могла бы сделать то, что делали другие врачи, которым была доверена забота о ней, – и то, чего все явно от меня ожидали: поставить диагноз в соответствии с симптомами, исключить серьезные угрозы для жизни, выписать рецепт, ввести коды для выставления счетов и двигаться дальше. Это была бы респектабельная медицинская практика. Но Сара и другие сложные случаи, подобные этому, заставили меня искать иные подходы к лечению, смотреть в будущее и задаваться вопросами о причинах появления всех этих симптомов.

Снимая слой за слоем: что вызывает болезнь?

Невидимое воспаление: везде и сразу

Если вы в чем-то сомневаетесь, всегда начинайте с вопросов. И в случае с Сарой очевидным стал такой: были ли ее заболевания действительно разными, или их что-то связывало, чего я и мои коллеги не могли заметить?

Просматривая ее анализы, я заметила, что у нее повышен один из маркеров воспаления. Я смутно припоминала, что в медицинском колледже мне рассказывали, будто бы этот показатель повышен при таких заболеваниях, как диабет и ожирение. Я отметила, что у Сары также был воспалительный артрит. Здесь имело место хроническое воспаление. Поэтому я задала еще один вопрос: может ли воспаление провоцировать мигрень? Удивительно, но быстрый поиск в PubMed[1] предложил более тысячи научных работ, связывающих эти два факта.

Я хорошо знала, что воспаление – это отек, жар, покраснение, гной или боль, возникающие, когда иммунные клетки устремляются к месту травмы или инфекции. Все эти симптомы полезны: они указывают на то, что происходит надежная и скоординированная защита, направленная на сдерживание, устранение и заживление поврежденных или находящихся под угрозой тканей. Иммунная система всегда ищет все чужеродное, нежелательное или вредное и реагирует таким образом в течение нескольких секунд после обнаружения чего-то угрожающего. После того как проблема решена, иммунная система выключает воспаление и все возвращается в норму. Жар, покраснение, отек и боль проходят.

Но внешний осмотр Сары и другие лабораторные показатели сбивали с толку. У нее не было ни травм, ни какой-то явной инфекции, которую можно было бы заметить. Но ее воспалительная реакция была активна – и оставалась активной до такой степени, что наносила ущерб ее организму. Почему иммунная система должна оставаться настолько включенной и пребывать в постоянном состоянии тревоги и защиты – хронически воспаленной – вне острых ситуаций, тем самым разрушая ткани организма?

Когда я задумалась о том, что я лечила как лор-хирург, меня поразило одно: практически все это были воспаления. В медицине суффикс – itis означает воспаление, и в нашей практике были sinusitis, tonsillitis и так далее: синуситы, тонзиллиты, фарингиты, ларингиты, отиты, хондриты, тиреоидиты, трахеиты, аденоидиты, риниты, эпиглоттиты, сиаладениты, паротиты, целлюлиты, мастоидиты, остеомиелиты, вестибулярные невриты, лабиринтиты, глосситы и многое другое. Я была специалистом по воспалениям и даже не подозревала об этом! Будучи лор-врачом, я должна была потушить воспаление, где бы оно ни появилось: в ухе, носу или горле. Часто это требовало использования пероральных, назальных, внутривенных, ингаляционных и местных противовоспалительных препаратов – всевозможных средств для борьбы с иммунной системой, которая так сильно разбушевалась в этих органах.

Предположим, что лекарства не помогли, как это было с моей пациенткой с синуситом Софией. В этом случае мы можем перейти на следующий уровень лечения: хирургическое вмешательство, в ходе которого сделать отверстия в теле пациента, чтобы уменьшить непроходимость, вызванную воспалением, и дать воспалительной жидкости – экссудату – вытечь. Иногда мы вмешиваемся механически и устраняем анатомическую преграду для уменьшения отека. Мы можем вставить трубки через барабанную перепонку, чтобы дать жидкости стечь, просверлить кости черепа, чтобы вывести гной, или вставить баллон и с его помощью расширить дыхательные пути, суженные хроническим воспалением.

Лекарства и операции на время гасили воспаление или сводили его последствия к минимуму – как если бы мы усмиряли захватчика тактическим приемом джиу-джитсу, – но ткани часто снова опухали или гной снова скапливался в той области, которая была заблокирована. Но в наши врачебные обязанности не входило искать причины, по которым воспаление продолжает развиваться.

Счищая с медицинской проблемы, как с луковицы, слой за слоем, я переходила от одного вопроса «почему» к другому. Почему иммунная система моих пациентов, Софии и Сары, была так хронически активирована? Почему клетки, которые должны быть здоровыми, посылали сигналы опасности, прося иммунные клетки прийти им на помощь? Я не могла увидеть или обнаружить очевидную угрозу, например порез или инфекцию, не могли этого и мои пациенты. Так почему же эти клетки были так «напуганы» на микробиологическом уровне?

Я размышляла над анализами Сары и маркером воспаления, который, как я знала, был тесно связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение и аутоиммунные заболевания. И вдруг меня осенило. Может быть, все ее симптомы – не только те, которые находятся в моей компетенции как лора, – вызваны воспалением? Неужели один механизм управляет столькими различными состояниями? Неужели каждая часть ее тела с ужасом реагирует на одни и те же невидимые угрозы? С моей сегодняшней точки зрения, эта истина кажется совершенно очевидной. Исследования показали, что хроническое воспаление является важнейшим провокатором всех видов заболеваний и состояний, и далеко не только в области уха, носа и горла: от рака и сердечно-сосудистых заболеваний до аутоиммунных и кожных болезней, респираторных инфекций, желудочно-кишечных и неврологических расстройств. Однако в институциональной медицинской культуре не было принято фокусироваться на этих связях и углубляться в причины воспаления.

Тогда я начала понимать, как много я знаю. Со студенческих времен, когда, выполняя обязательную курсовую работу по гистологии, я рассмотрела под микроскопом сотни образцов человеческих тканей, я испытывала благоговение перед почти 40 триллионами клеток, из которых состоит человеческое тело, перед их сложностью и важностью для жизни, а также перед тем, что все, что мы собой представляем, – это совокупность клеток. Они хранят в себе столько информации! Каждая клетка – это маленькая вселенная, в которой кипит активная работа. И результатом этой работы является человеческая жизнь.

Наши клетки не могут рассказать нам, чего они боятся. Однако если посмотреть на ситуацию их глазами, ответы на вопросы «почему» находятся – да, сложные, но не такие уж непостижимые.

После того как я покинула должность главного ординатора в университете, у меня появились новые возможности для исследований и открытий. Решив заполнить пробелы, которые оставило мое традиционное образование, и чувствуя себя бесконечно более здоровой и энергичной, я с воодушевлением углубилась в изучение биохимии питания, клеточной биологии, системного анализа, сетевой биологии и функциональной медицины, и это буквально произвело революцию в моем понимании здоровья и болезни. Я познакомилась с десятками врачей, которые, как и я, покинули престижные институты в поиске лучшей медицины, стремясь найти способы помогать пациентам исцеляться, а не устранять симптомы. Вдохновленная и почувствовавшая «второе дыхание», я вскоре открыла небольшую медицинскую практику в районе Перл в Портленде, в коворкинге с панорамными окнами и множеством растений. Я сообщила нескольким друзьям и коллегам, что делаю нечто иное: вместо того чтобы предлагать помощь больным, я сосредоточилась на создании здоровья. Вместо того чтобы лечить болезни, спускаясь с вершины медицинской пирамиды к проблемам пациента, я буду работать над восстановлением и поддержанием здоровья у ее основания, проводя глубинные интервью и составляя индивидуальные планы. Вместе с пациентами мы строили фундамент крепкого и здорового тела с нуля. Обо мне пошли слухи: мое расписание быстро заполнилось.

Многие пациенты приходили ко мне на прием с комплексом хронических и трудноразрешимых на первый взгляд заболеваний, как у Сары и Софии. Но теперь мы начинали лечить проблему с другого конца: с фундаментального клеточного уровня. Я стремилась дать клеткам то, что им нужно для работы, и устранить то, что их блокирует, с упором на изменения в питании, образ жизни и общую клеточную поддержку. Результаты, которых достигали мои пациенты, были разными – но очень часто поистине преображающими. Длящиеся годами трудности: увеличение веса, плохой сон, неутихающая боль, хронические заболевания, высокий уровень холестерина и даже репродуктивные проблемы – начинали решаться иногда за несколько недель, иногда за несколько месяцев. Воспаление исчезало и больше не появлялось. Бывало, что пациенты уменьшали дозу и даже отменяли прием лекарств. К людям, которым мне посчастливилось помогать, возвращались надежда и оптимизм по поводу того, какой может быть жизнь. Часто исцеление наступало, если мы предпринимали меньше усилий, а не больше: когда я делала противоположное тому, чему всегда училась, – добавлять следующее лекарство и следующее вмешательство.

Занимаясь медициной по-новому, я узнала много нового. Оказалось, что воспаление, которое приводит к болезням, боли и страданиям, возникает из-за того, что функционирование наших клеток нарушается, а это влияет на то, как они действуют, сигнализируют и воспроизводят себя. Стало совершенно ясно: если мы действительно хотим восстановить здоровье тела и разума, мы должны заглянуть на один уровень глубже, в самый центр клеток, а не просто изучать механизм воспаления.

Проблемы там, где их трудно увидеть: метаболизм, митохондрии и неполадки

После многих лет поисков ответа на вопрос, что вызывает воспаление у таких пациентов, как Сара, я нашла его, и он оказался удивительно простым: хроническое воспаление часто является защитной реакцией клеток нашего тела на плохую энергию. Иммунные клетки устремляются к тем участкам тела, которые подвергаются опасности, и начинается воспаление.

Когда клетка обессилена, она метаболически нефункциональна, с трудом вырабатывает энергию и не справляется со своей повседневной работой. Это угрожающее состояние. Такая клетка посылает химические сигналы тревоги и призывает на помощь иммунную систему. Пытаясь помочь, иммунные клетки наносят огромный сопутствующий ущерб, создавая в буквальном смысле гражданскую войну внутри организма в попытке защитить его от самого себя, что приводит к ухудшению самочувствия. Это ключевая причина, по которой хроническое воспаление обычно сопровождается метаболической дисфункцией и различными симптомами.

Перспектива погружения в мир клеточной биологии кажется пугающей. Но есть один простой показатель, который может изменить наше представление о здоровье и болезни: это то, насколько хорошо или плохо митохондрии в клетке производят энергию.

Скорее всего, вы слышали слово «митохондрия», а возможно, знаете еще из курса школьной биологии, что это «энергетический центр клетки». Митохондрии преобразуют энергию пищи в клеточную энергию. Эти крошечные органеллы являются биологическими трансформаторами: они получают продукты расщепления пищевых веществ и преобразуют их в энергию, которую клетки могут использовать для выполнения своих многочисленных задач. Различные типы клеток в организме – печени, кожи, мозга, яичников, глаз и так далее – имеют разное количество митохондрий внутри. В одних клетках их сотни тысяч, в других – всего лишь горстка, в зависимости от того, какую работу должна выполнять клетка и каковы ее энергетические потребности для обеспечения этой работы.

Когда организм здоров, в процессе пищеварения жирные кислоты из содержавшихся в пище жиров и глюкоза (сахар) из содержавшихся в пище углеводов расщепляются. Затем они попадают в кровь и транспортируются в отдельные клетки. Далее глюкоза расщепляется внутри клетки. Эти молекулы переносятся в митохондрии и в результате ряда химических реакций образуют электроны (заряженные частицы). Электроны проходят через специализированные митохондриальные механизмы, чтобы в конечном счете синтезировать аденозинтрифосфат (АТФ). Это самая важная молекула в человеческом организме: она является энергетической валютой, которая «оплачивает» всю деятельность внутри наших клеток, а значит, оплачивает нашу жизнь.

Как оказалось, АТФ очень много. Ежесекундно в нашем организме происходят триллионы и триллионы химических реакций, которые поддерживают в нас жизнь! Все эти действия происходят за счет энергии – АТФ, его вырабатывают митохондрии, и его всегда требуется немало. Без всей этой суматохи мы бы развалились на части в буквальном смысле слова; мы бы рассыпались на части без энергетической силы, удерживающей все наши составные части вместе.

Несмотря на то что АТФ – микроскопическая молекула, средний человек производит суммарно около 40 килограммов АТФ в день – постоянно производя, используя и перерабатывая его так быстро, что мы даже не замечаем этого. Каждая из 37 триллионов наших клеток похожа на маленький город – непрерывно работающий и удерживаемый своей клеточной мембраной. Хотя процессов, в которые ежесекундно вовлечены наши клетки, слишком много, чтобы их пересчитать, основные вещи, необходимые клетке для оптимального функционирования, можно сгруппировать в семь категорий активности, и все они требуют АТФ, а значит, и хорошей энергии.

1. Производство белков. Клетки отвечают за синтез примерно 70 000 различных типов белков, необходимых для всех аспектов построения и функционирования человеческого тела. Белки бывают разных форм, размеров и выполняют множество функций. Они могут быть рецепторами на поверхности клеток; каналами, по которым глюкоза поступает в клетку и выходит из нее; структурными элементами внутри клетки, которые придают ей форму и помогают двигаться; регуляторами, которые располагаются на ДНК и активируют или подавляют гены; сигнальными молекулами, такими как гормоны и нейротрансмиттеры, передающими информацию другим клеткам; и якорями, удерживающими соседние клетки вместе. Кроме того, несколько различных белков могут связываться друг с другом, образуя специализированные механизмы в клетке, такие как вращающийся ротор под названием АТФ-синтаза, которая живет внутри митохондрий и является последним звеном в цепочке производства АТФ. Это лишь некоторые из белковых функций; их можно назвать структурными, механическими и сигнальными рабочими лошадками клетки.

2. Ремонт, регуляция и репликация ДНК. Клетки отвечают за репликацию ДНК, чтобы каждая новая клетка имела полную копию генетического материала в процессе клеточного деления. Клетки также восстанавливают любое повреждение ДНК и предотвращают мутации, которые могут привести к раку и другим заболеваниям. В дополнение к этому клетки обладают сложными механизмами, позволяющими модифицировать трехмерную структуру генома с помощью эпигенетических изменений, которые регулируют то, какие гены и в какое время экспрессируются в данном типе клеток. Наши клетки постоянно обновляются и заменяются благодаря процессам репликации ДНК и деления клеток.

3. Клеточная сигнализация. Внутри клетки вся деятельность координируется с помощью клеточной сигнализации – микроскопических биохимических сообщений, которые постоянно передаются внутренним и внешним получателям: в этих сообщениях содержатся инструкции относительно того, что нужно сделать, куда двигаться, что включать и выключать. Например, чтобы привести уровень сахара в крови в норму после приема пищи, организм вырабатывает инсулин. Инсулин связывается с рецепторами на поверхности клеток, запуская серию сигналов внутрь клетки, которые побуждают ее направить к клеточной мембране глюкозные каналы, чтобы позволить глюкозе поступать внутрь. Клетки также постоянно общаются между собой посредством различных сигнальных путей: они получают и передают информацию с помощью химических сигналов, таких как гормоны, нейротрансмиттеры и электрические импульсы.

4. Транспортировка. Как грузовики перевозят грузы по всей стране, так и клетки должны перемещать молекулярные материалы по всему внутреннему пространству клетки, чтобы все функционировало правильно. Каждая клетка способна упаковывать, маркировать и перемещать молекулы с невероятной точностью. Например, когда клетка производит партию нейромедиатора серотонина (который, помимо прочего, помогает регулировать настроение), она упаковывает его в клеточный мешок, называемый везикулой, и отправляет везикулу на моторном белке (как на маленьком автомобиле) к клеточной мембране, чтобы воздействовать на соседние нейроны. Этот процесс создает наши мысли и чувства. Некоторые клетки, например иммунные, также должны иногда перемещаться по организму. Когда иммунная клетка, вызванная с помощью воспалительного химического сигнала, отправляется на место угрозы, она стремительно перемещается из костного мозга в кровь, словно выруливая на автостраду. Достигнув органа, которому угрожает опасность, она перемещается по нему, вытягивая пальцеподобные выступы, пока не достигнет места угрозы, где и приступает к работе.

5. Гомеостаз. Клетки постоянно работают над поддержанием здоровых условий жизни, регулируя pH, концентрацию солей, электрохимический градиент молекул, которые могут генерировать электрические импульсы, и температуру. Это поддержание оптимальной среды, в которой могут происходить химические реакции организма, называется гомеостазом.

6. Очистка клеток от отходов и аутофагия. Клетки также способны перерабатывать свои компоненты с помощью процесса, называемого аутофагией (буквально «самопоедание»): это способ самоочищения клеток от поврежденных органелл и белков и переработки их. Если такой переработке и обновлению подвергаются митохондрии, этот процесс называется митофагией, это критически важный фактор поддержания здоровья митохондрий в клетках. Более того, клетки могут провоцировать собственную смерть, чтобы освободить место для более здоровых клеток, – этот важнейший процесс называется апоптозом.

7. Метаболизм. И конечно, производство самой энергии. Для этой работы требуется энергия!

Для каждого из этих видов деятельности нужен АТФ, вырабатываемый хорошо функционирующими митохондриями. Когда подходящие материалы имеются в нужном количестве, митохондрии производят достаточно энергии для здоровья всего организма. Органы – это, проще говоря, скопления клеток. Группы здоровых, наполненных энергией клеток, которые могут выполнять все свои обязанности, становятся здоровыми и исправно работающими органами. Каждая клетка имеет план, необходимый для работы; но, кроме плана, ей нужны источники энергии. Когда же митохондрии не имеют подходящих условий или в них поступают не те материалы и не в том количестве, они не генерируют АТФ в объеме, необходимом для полноценного функционирования клеток. Эта проблема плохой энергии на клеточном уровне не только напрямую приводит к проблемам в органах, но и заставляет клетки бить тревогу: что-то не так, нам нужна помощь. И иммунная система, всегда готовая немедленно отреагировать, включается в мгновение ока.

Но в данном случае проблема заключается не в инфекции или ране, с которыми иммунная система может быстро разобраться. Это нечто более серьезное: фундаментальная проблема функционирования клеток. И иммунные клетки не могут решить эту проблему, потому что то, что мешает митохондриям и клеткам выполнять свою работу, находится вне нас. Это среда, в которой сейчас существуют наши тела, среда, которая, по мнению клеток, за последние 100 лет изменилась практически до неузнаваемости.

Современный рацион и образ жизни последовательно разрушают наши митохондрии. Митохондрии и клетки, в которых они находятся, эволюционировали на протяжении веков под воздействием окружающей среды. Их механизмы настроены реагировать на информацию, поступающую к ним из внешнего мира. Определенные виды питательных веществ, солнечный свет, сигналы от бактерий в кишечнике – все это помогает снабжать клетки и их энергетические блоки тем, что им необходимо для работы. Но многие из этих базовых факторов и информационных потоков радикально изменились, что привело к нарушению работы митохондрий и их прямому повреждению.

Могущественная иммунная клетка, пытающаяся поддержать страдающую от митохондриальной дисфункции и находящуюся под угрозой клетку, оказывается совершенно бессильной. Она не может остановить разрушительные процессы и компенсировать недостаток источников питания, вызванные неестественной средой современного индустриального мира. Не в ее власти удержать вас от употребления газировки, отфильтровать воду, отключить вызывающие стресс уведомления на телефоне, очистить мир от разрушающих гормоны пестицидов и микропластика или заставить вас раньше ложиться спать. Поэтому иммунная клетка будет использовать все имеющиеся в ее распоряжении инструменты: привлекать больше иммунных клеток, посылать больше воспалительных сигналов и просто продолжать бороться – до победы. Но проблемы не решаются, потому что разрушительные воздействия окружающей среды никогда не исчезают. Это и есть корень хронического воспаления.

Группа клеток, не работающих из-за дисфункции митохондрий, реагирует на чрезмерно настойчивые, но безрезультатные попытки иммунной системы проникнуть в эту область и поддержать ее, что приводит к дисфункции органа и появлению болезненных симптомов, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Большинство из них – это просто различные проявления той же самой катастрофы, происходящей на клеточном уровне: митохондрии страдают от того, как мы живем, плохо работающая клетка становится дисфункциональной, иммунная система пытается помочь, и эти попытки только усугубляют проблему.

Как именно окружающая среда, в которой мы живем сегодня, разрушает нашу митохондрию? Ответ сводится к десяти основным факторам (о которых я расскажу подробнее в части 2), которые тесно взаимосвязаны.

1. Хроническое переедание. Потребление в течение длительного периода времени большего количества калорий и макроэлементов, чем требуется организму, может привести к дисфункции митохондрий несколькими способами. Мы потребляем примерно на 20 % больше калорий, чем 100 лет назад, и на 700-3000 % больше фруктозы, которую организм должен перерабатывать. Представьте, что вас попросили бы выполнить на 700-3000 % больше работы, чем вы обычно делаете ежедневно, – вы бы просто рухнули от изнеможения! Клетка не в состоянии переработать весь избыточный пищевой материал, вредных побочных продуктов производится слишком много, и процессы в клетке, включая работу митохондрий, затормаживаются. Эта повышенная нагрузка приводит к тому, что внутренняя часть клетки заполняется токсичными жирами, которые блокируют способность клетки к нормальной деятельности, в том числе сигнальной. Кроме того, когда митохондрии испытывают нагрузку, пытаясь преобразовать избыток пищи в энергию, они производят и высвобождают реактивные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы – это молекулы с отрицательно заряженным, высокореактивным электроном. Они стремятся нейтрализоваться, связываясь с другими структурами митохондрий и клеток, и при этом наносят им значительный ущерб. В организме есть несколько механизмов безопасной нейтрализации свободных радикалов, включая выработку антиоксидантов, которые связывают и подавляют свободные радикалы. Однако когда производство этих разрушительных молекул превышает защитные возможности организма, как это происходит при хроническом переедании, может возникнуть разрушительный дисбаланс, называемый окислительным стрессом. Он наносит вред митохондриям и окружающим клеточным структурам. Когда организм здоров, наличие свободных радикалов на низком и контролируемом уровне является нормой: они действуют как сигнальные молекулы в клетке. Но когда уровень выходит из-под контроля и возникает окислительный стресс, запускается цепная реакция повреждений. Здоровый уровень свободных радикалов – это уютный костерок, а окислительный стресс – разрушительный лесной пожар.

Основная причина чрезмерного потребления пищевой энергии заключается в доступности ультрапереработанных, промышленно изготовленных продуктов, которые нарушают действие саморегулируемых механизмов насыщения и напрямую вызывают чувство голода и тягу к еде. Эти ультрапереработанные промышленные продукты питания химически разработаны так, чтобы вызывать привыкание, и составляют почти 70 % калорий, потребляемых сегодня жителями США.

2. Дефицит питательных веществ. Недостаток некоторых микроэлементов: витаминов и минералов – может привести к дисфункции митохондрий. На последних этапах производства энергии в митохондриях электроны проходят через пять белковых структур, называемых электрон-транспортной цепью, что в конечном счете приводит в действие небольшой молекулярный мотор, вырабатывающий АТФ. Все эти пять белковых комплексов нуждаются в микроэлементах, каждому комплексу для активации нужен правильно подобранный ключ. К сожалению, сейчас наша диета обеднена микроэлементами более чем когда-либо на протяжении истории. До половины жителей Соединенных Штатов испытывают дефицит хотя бы некоторых важнейших микроэлементов. Отчасти это происходит вследствие истощения почвы (в результате применения современных промышленных методов ведения сельского хозяйства: использования пестицидов и механизированной обработки земли) и отсутствия разнообразия в рационе. По крайней мере 75 % людей не потребляют рекомендуемое количество овощей и фруктов. Большинство наших калорий поступает из рафинированных форм сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя и кукуруза, а они бедны микроэлементами и, что еще хуже, перегружают наш организм избытком углеводов и насыщенных жиров. Например, дефицит коэнзима Q10 (CoQ10) – микроэлемента, необходимого для работы электрон-транспортной цепи, – как показали исследования, приводит к снижению синтеза АТФ. Другие микроэлементы, участвующие в ключевых митохондриальных процессах, включают селен, магний, цинк и некоторые витамины группы В.

3. Проблемы микробиома. Здоровый микробиом кишечника, питающийся полезными продуктами и защищенный от вредных для него химических веществ, производит тысячи «постбиотических» соединений, которые попадают в наш организм из кишечника и действуют как важные сигнальные молекулы; часть их непосредственно влияют на митохондрии. Постбиотические соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), необходимы для правильного функционирования митохондрий и защиты их от окислительного стресса. При дисбалансе микробиома, называемом дисбиозом, производство этих полезных химических веществ нарушается, что лишает митохондрии информации и поддержки. Дисбактериоз может быть вызван избытком сахара и ультрапереработанной пищи, пестицидами, лекарственными препаратами, такими как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), антибиотиками, хроническим стрессом, недостатком сна, употреблением алкоголя, слабой физической активностью, курением, инфекциями и другими факторами.

4. Сидячий образ жизни. Малоподвижность может привести к снижению функции митохондрий и уменьшению их количества и размера. Движение – это мощный сигнал клеткам, говорящий, что им необходимо производить больше энергии для работы мышц. Физическая активность положительно влияет на функцию и количество митохондрий в клетках благодаря регуляции нескольких генов и гормональных путей. Кроме того, упражнения стимулируют выработку организмом антиоксидантов. Когда мы ведем сидячий образ жизни, нам труднее защищаться от свободных радикалов, которые могут повредить митохондрии, а положительные сигналы для митохондрий отсутствуют, что приводит к ухудшению их функций.

5. Хронический стресс. Длительный стресс может привести к дисфункции митохондрий несколькими путями. Во-первых, он активизирует выделение гормона стресса кортизола, который является стероидным гормоном, способным напрямую повреждать митохондрии. Известно, что кортизол подавляет экспрессию генов, участвующих в производстве новых митохондрий, тем самым уменьшая количество митохондрий в клетке, а это приводит к снижению выработки энергии. Избыток кортизола также способствует увеличению количества свободных радикалов, частично подавляя выработку антиоксидантов.

6. Лекарства и наркотики. Многие лекарства нарушают работу митохондрий. К ним относятся некоторые антибиотики, химиотерапевтические препараты, антиретровирусные препараты, статины, бета-блокаторы и лекарства от высокого давления, называемые блокаторами кальциевых каналов. Алкоголь и наркотики также могут негативно влиять на митохондрии.

7. Депривация сна. Низкое качество и количество сна сопровождается широким спектром побочных эффектов, которые повреждают митохондрии. Недостаток качественного сна приводит к гормональному дисбалансу, в том числе к изменению уровня кортизола, инсулина, гормона роста и мелатонина, а они все взаимодействуют с митохондриями. Кроме того, он нарушает экспрессию генов, участвующих в производстве и репликации митохондрий. Как и стресс, бессонница увеличивает количество свободных радикалов за счет активации клеточного механизма и подавления выработки антиоксидантов.

8. Токсины и загрязнители окружающей среды. Многие синтетические промышленные химикаты, попавшие в продукты, воду, воздух и потребительские товары за последнее столетие, разрушают митохондрии. В неполный список входят пестициды, полихлорированные бифенилы (ПХБ), фталаты, содержащиеся в пластмассах и ароматизированных продуктах, перфторалкильные и полифторалкильные вещества (ПФАС) в антипригарной посуде, пищевой упаковке и многих других товарах, бисфенол А (БПА) в пластмассах и смолах, диоксины и др. Некоторые природные вещества, например тяжелые металлы, попавшие в окружающую среду, также могут напрямую нарушать работу митохондрий. К ним относятся свинец, ртуть и кадмий. Кроме того, химические соединения в сигаретном дыме являются одними из самых сильных токсинов, опасных для митохондрий. Вы когда-нибудь задумывались, почему сигареты так вредны для нашего здоровья? Одна из главных причин заключается в том, что химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме (цианид, альдегид и бензол) напрямую создают плохую энергию: нарушают функцию митохондрий, вызывают мутацию митохондриальной ДНК и структурные изменения митохондрий (например, их набухание). Алкоголь тоже считается токсичным для митохондрий – он, как было показано, изменяет их форму и функцию, повреждает митохондриальную ДНК, вызывает окислительный стресс и нарушает образование новых митохондрий.

9. Искусственный свет и нарушение циркадного ритма. С появлением цифровых устройств мы постоянно подвергаемся воздействию искусственного синего света, который – как прямо, так и косвенно – способствует развитию митохондриальной дисфункции. Яркий свет в темное время суток влияет на циркадные ритмы и метаболические пути, которые должны активироваться в определенных фазах суточного цикла – когда наши глаза (а значит, и мозг) подвергаются воздействию света. К тому же мы сейчас мало времени проводим на свежем воздухе, лишая себя возможности смотреть на прямой солнечный свет рано утром, а ведь он является одним из лучших сигналов, которые мы можем дать мозгу, чтобы укрепить естественные циркадные ритмы.

10. «Термонейтральность». Большую часть времени мы проводим в помещении при относительно стабильной температуре. Такова отличительная черта современной индустриальной жизни, назовем ее термонейтральностью. Интересно, что колебания температуры благоприятно сказываются на работе митохондрий, поскольку холод стимулирует организм вырабатывать больше тепла, повышая активность митохондрий и стимулируя выработку и использование АТФ. Было доказано, что воздействие тепла активирует белки теплового шока (HSP) в клетках, которые защищают митохондрии от повреждений и помогают поддерживать их функцию. HSP также могут стимулировать производство новых митохондрий и повышать их эффективность в производстве АТФ.

Сахар в крови и инсулин

Когда митохондрии повреждены перечисленными выше факторами, они не могут должным образом выполнять свою работу по преобразованию энергии пищи в клеточную энергию. Они становятся неэффективными механизмами, что приводит к сбоям, а это большая проблема.

В норме продукты распада жиров и глюкозы транспортируются в митохондрии, где перерабатываются в АТФ – и расходуются. В идеальных, здоровых условиях наши энергетические потребности удовлетворяются потребляемой пищей, митохондрии не повреждаются десятью вышеупомянутыми факторами окружающей среды и весь процесс протекает как надо.

Но в обычных, неидеальных условиях все происходит иначе. Когда митохондрии не работают должным образом, преобразование жиров и глюкозы в АТФ нарушается и эти сырьевые материалы откладываются внутри клетки в виде вредных жиров. Любая клетка, не являющаяся жировой, но заполненная жирами, представляет собой источник проблем, поскольку нормальная клеточная деятельность, о которой мы говорили ранее: передача клеточных сигналов и транспортировка элементов по клетке, обеспечивающая нормальное функционирование клеток, – блокируется. Это пробка внутри клетки, вызванная избытком жира. Один из путей клеточной сигнализации, заблокированный, когда клетка заполнена токсичным жиром, – это инсулиновая сигнализация, которая оказывает огромное влияние на уровень сахара в крови, циркулирующего в организме.

В нормальных условиях, когда после приема и переваривания богатой углеводами пищи в крови резко возрастает количество сахара, из поджелудочной железы выделяется гормон инсулин, который перемещается по организму, связываясь с инсулиновыми рецепторами на клетках и подавая сигнал клеткам, чтобы те активировали транспортеры глюкозы изнутри клетки на клеточную мембрану и пустили глюкозу внутрь. Но когда клетка заполнена жиром, этот процесс инсулиновой сигнализации нарушается; каналы для транспортировки глюкозы не доходят до клеточной мембраны, и глюкоза не попадает в клетку – она блокируется. Эта блокировка, называемая инсулинорезистентностью, – способ, которым клетка защищает себя от чрезмерной бомбардировки энергией, поступающей с пищей (глюкозой). Клетка «знает», что из-за проблем с митохондриями она не может преобразовать сырье (глюкозу) в клеточную энергию, поэтому она блокирует поступление глюкозы в клетку. Из-за инсулинорезистентности глюкоза в избытке попадает в кровь, что вызывает целый ряд проблем.

Но это еще не конец истории. Организм очень умен. Он знает, что избыток сахара, циркулирующего в крови, может вызвать проблемы, поэтому он изо всех сил старается побудить клетки принять его. Для этого он заставляет поджелудочную железу вырабатывать гораздо больше инсулина (что приводит к высокому уровню инсулина в крови), чтобы преодолеть блок инсулиновой сигнализации. И что удивительно, это работает – до поры до времени. В течение многих лет организм может компенсировать свою инсулинорезистентность, просто повышая выработку инсулина, бомбардируя инсулиновые рецепторы и заставляя глюкозу поступать в клетки. В этот период уровень сахара в крови может казаться нормальным и здоровым, в то время как на самом деле речь идет о серьезной дисфункции и инсулинорезистентности. Со временем перегруженная клетка, наполненная жиром и неработающими митохондриями, просто не может продолжать набивать себя глюкозой. В этот момент мы начинаем наблюдать резкое повышение уровня сахара в крови и трудности с его контролем.

В этом кроется корень проблем с уровнем сахара в крови и появлением таких заболеваний, как преддиабет и диабет 2-го типа, – ими страдают более 50 % взрослых и почти 30 % детей в США. Возникает настоящий эффект домино: дисфункция митохондрий, вызванная рядом факторов окружающей среды, приводит к резервному накоплению глюкозы и жирных кислот, которые превращаются в токсичные жиры, заполняющие клетку, блокируя тем самым инсулиновый сигнал, что приводит к тому, что клетка с трудом принимает глюкозу из крови. Резистентность к инсулину в конечном счете приводит к повышению ежедневного уровня сахара в крови.

Повышение уровня сахара в крови может усугублять ситуацию – стимулировать активацию иммунной системы и выработку избыточного количества свободных радикалов, порождая торнадо дисфункций в клетках и организме. Нарушение работы митохондрий приводит к воспалению и избытку свободных радикалов; высокий уровень сахара в крови делает то же самое. Более того, хронически повышенный сахар в крови приводит к тому, что избыток сахара «прилипает» к поверхностям – этот процесс называется гликированием. Структуры в организме, которые гликируются сахаром, не могут работать должным образом и считаются чужеродными для иммунной системы, что еще больше способствует развитию хронического воспаления.

Простой пример того, как гликирование вызывает нарушения, – это образование морщин. Избыток сахара в крови прилипает к самому распространенному белку в нашей коже – коллагену. В норме коллаген придает коже структурную целостность. Гликация приводит к изменению формы коллагена и его «сшиванию», что способствует появлению морщин и преждевременному старению. Но есть и более серьезные и опасные для жизни последствия гликирования. Например, оно может вызвать проблемы с выстилкой наших кровеносных сосудов и ускорить процесс закупорки сосудов, называемый атеросклерозом, что приводит к инфарктам, инсультам, заболеваниям периферических сосудов, почек, ретинопатии, эректильной дисфункции и многим другим.

Около 74 % взрослых людей в США имеют избыточный вес или ожирение, а 93,2 % страдают метаболической дисфункцией. Эти цифры кажутся высокими, пока вы не осознаете, сколько копий современного общества нацелено на наши митохондрии и метаболизм: слишком много сахара, слишком много стресса, слишком много сидячей работы, загрязнения, таблеток, пестицидов, светящихся экранов, слишком мало сна и микроэлементов. Эти тенденции, за которыми стоят триллионы долларов, вызывают эпидемические уровни дисфункции митохондрий, нехватки энергии, болезней и воспаления.

Три аспекта клеточного сбоя, лежащие в основе практически всех симптомов и болезней, мучающих современных американцев, возможно, не являются предметом разговоров за обеденным столом. Они могут быть не самыми обсуждаемыми темами в соцсетях. Но вы должны знать, что это такое: так вы приблизитесь к пониманию истоков бедственного положения здравоохранения в США больше, чем любой практикующий врач, и сможете помочь себе и своим близким исцелиться, оставаться здоровыми и жить в ладу со своим телом и мозгом. Три причины дисфункции внутри нашего тела, которая порождает плохую энергию, таковы.

1. Митохондриальная дисфункция. Клетки не могут нормально вырабатывать энергию, потому что они перегружены таким количеством мусора из окружающей среды, что их энергетические фабрики – митохондрии – работают за пределами возможностей и повреждены, что приводит к снижению выработки АТФ и увеличению количества жира внутри клеток, который блокирует нормальные клеточные функции.

2. Хроническое воспаление. Митохондриальная дисфункция и низкое производство клеточной энергии (АТФ) воспринимаются как угроза, поэтому организм активизирует реакцию борьбы. Эта реакция становится хронической, поскольку воспринимаемая угроза не исчезнет, пока не изменится окружающая среда.

3. Окислительный стресс. Клетки создают повреждающие отходы в виде свободных радикалов, пытаясь переработать весь хлам, поступающий в них из окружающей среды, а также из поврежденных митохондрий, которые производят избыток свободных радикалов. Эти свободные радикалы вызывают повреждение клеток и далее – их дисфункцию.

Как измерить хорошую энергию

Вполне вероятно, что вы, как и тысячи людей, с которыми я поделилась этой информацией, задумались: как такое погружение в клеточную биологию поможет узнать, что внутри меня происходят эти невидимые нарушения?

Это отличный вопрос. И к счастью, у нас есть несколько хороших ответов. Существуют простые маркеры, которые могут зажечь нам предупредительную лампочку check engine. Самый простой и доступный способ узнать, каков у вас уровень метаболического здоровья, – это проверить пять показателей, которые почти всегда отслеживаются во время ежегодного обследования: сахар крови, триглицериды, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), артериальное давление и окружность талии. Если эти показатели находятся в оптимальном диапазоне при отсутствии медикаментозного лечения (точные характеристики см. в главе 4), можно сделать вывод, что с выработкой клеточной энергии у вас все в порядке. Как правило, вы чувствуете себя бодрыми, здоровыми и не страдаете от болей любой локализации. Эти ощущения также должны говорить о том, что в вашем теле есть хорошая энергия – основа хорошего здоровья.

Но если часть маркеров выходит за пределы оптимального диапазона, это уже совсем другая история. Тогда они становятся признаками противоположного состояния: метаболического синдрома. Метаболический синдром означает, что клетки не справляются со своей работой из-за проблем в системе производства энергии. Метаболический синдром клинически определяется, если вы обнаружите в своих исследованиях три и более признака:

• уровень глюкозы натощак 5,5 ммоль/л или выше;

• объем талии более 89 сантиметров для женщин и 102 сантиметров для мужчин;

• холестерин ЛПВП менее 1,1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин;

• триглицериды 1,7 ммоль/л или выше;

• артериальное давление 130/85 или выше.

Эти маркеры предупредят вас о том, что ваш организм перешел в неоптимальное состояние, а это верный признак того, что внутри клеток происходят процессы, связанные с плохой энергией. И это необходимо исправить, чтобы предотвратить бесчисленные проблемы, возникающие из-за сбоев в работе системы. Вы узнаете об этом гораздо больше в части 2, где я покажу вам, как, несмотря на колоссальные трудности, с которыми ежедневно сталкиваются ваши клетки, вы можете восстановить их нормальное функционирование, привести в норму биомаркеры, укрепить здоровье, а также защитить себя от наиболее распространенных проблем со здоровьем и болезней нашего времени. Все это подвластно любому человеку.

Нас учили, что болезни часто возникают случайно или передаются по наследству, и мое глубокое убеждение в том, что лично вы способны обезвредить некоторых крупнейших убийц в стране, возможно, вас шокирует. Но если покопаться в научной литературе, то можно увидеть феноменальную картину: у людей с хорошей энергией резко снижается риск сердечных заболеваний (причина смерти № 1 в США), многих распространенных форм рака (причина смерти № 2), инсульта (причина смерти № 5), болезни Альцгеймера (причина смерти № 7), диабета 2-го типа (причина смерти № 8) и заболеваний печени (причина смерти № 10). Люди с хорошей энергией с гораздо большей вероятностью выздоровеют после пневмонии (причина смерти № 9), COVID-19 (причина смерти № 3) и хронических заболеваний нижних дыхательных путей (причина смерти № 6). Исследования показывают, что у 70 % людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и у 80 % людей с болезнью Альцгеймера нарушен уровень глюкозы в крови.

Плохой энергетический обмен, который частично представлен повышенным уровнем глюкозы, – это ваш проводник в медленном и болезненном путешествии к смерти, более короткой жизни, проблемам с мозгом и телом и значительно более высоким затратам. Даже если в настоящее время у вас есть лишь «незначительные» симптомы, такие как усталость, бесплодие и туман в голове, вы можете улучшить самочувствие, разобравшись в том, как организм перерабатывает энергию: он рассматривает пищу как ресурс для оптимизации этого процесса и использует в своей повседневной жизни некоторые очень простые модели поведения в качестве биохимической информации высокого уровня, необходимой клеткам для процветания. Вы станете позитивными, сильными и свободными.

Но если вы не прислушаетесь к предупреждениям, в качестве которых выступают эти «незначительные» заболевания, то со временем производство хорошей энергии начнет буксовать, что приведет к появлению более серьезных симптомов. Вот почему говорить пациентам, что диабет 2-го типа, болезни сердца и ожирение являются совершенно отдельными состояниями, – трагическая ошибка. Все они – продукт плохой энергии, и их можно обратить вспять одним и тем же способом.

Выход из сепаратистских, редукционистских рамок медицины и переход к унифицированным клеточным представлениям о здоровье стал для меня полной сменой парадигмы. Вероятно, так же чувствует себя и пациент. Но теперь я понимаю, что у меня в руках золотой ключик, который открывает замок, казавшийся закрытым навечно. За этой дверью – возможность чувствовать себя и жить лучше, даже если вы застряли в давних, сложных и болезненных обстоятельствах. Этот ключ – своего рода суперсила: он может помочь всем нам, как молодым, так и пожилым, избежать хронических заболеваний души и тела, которые сегодня стали трагической нормой, причем для людей шокирующе молодого возраста. Это ненормально, когда 74 % жителей страны страдают избыточным весом или ожирением, когда 50 миллионов человек имеют аутоиммунные заболевания или 25 % молодых людей страдают жировой болезнью печени. Ненормально, что частой причиной визитов к врачу является смутное ощущение «усталости».

Теперь вы понимаете, как связаны между собой почти все распространенные болезни западного мира. Одно из самых больших заблуждений в медицине – что люди в возрасте 20, 30 и 40 лет «здоровы» – основывается лишь на том, что у них нет явных заболеваний или лишнего веса. (Однако данные исследований свидетельствуют о том, что большинство американцев этой возрастной группы, независимо от веса, не являются оптимально здоровыми.) Умение сохранять здоровье бесценно в мире, где нам выпали не лучшие карты (и не только нам, но и всем формам жизни вокруг нас: растениям, животным и микроорганизмам) и где наша жизненная сила систематически и драматически ослабевает.

Для понимания причин этого нужно увеличить масштаб: перейти от изучения клеточных структур к рассмотрению широкого метаболического спектра заболеваний.

Глава 2

Плохая энергия – корень болезней

В 36 лет Люси все больше расстраивалась из-за множества проблем со здоровьем, которые влияли на ее самочувствие, уверенность в себе и мечты о будущем. За последний год она обращалась к дерматологу для лечения взрослых акне, к гастроэнтерологу – по поводу частого вздутия живота после еды, к психиатру – по поводу плохого настроения и тревожности, а к лечащему врачу – по поводу бессонницы. Они с мужем более двух лет безуспешно пытались завести ребенка. Люси регулярно посещала акушера-гинеколога, получала рецепты препаратов для лечения синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и готовилась к процедуре экстракорпорального оплодотворения.

Она стала одной из первых пациенток моей частной практики, которую я открыла после окончания ординатуры, и она ждала от меня ответов на вопросы. Ничто из того, через что она прошла ранее, не помогло, но она по-прежнему хотела чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и создать полноценную семью. Она казалась нетерпеливой и немного нервной, когда сидела в удобном кресле в заставленном растениями кабинете, который моими усилиями выглядел скорее как тихая гостиная, чем как клиническое помещение. На моем сайте она увидела, что я уделяю особое внимание устранению первопричин болезни, а не просто лечению отдельных симптомов, и что-то ей подсказывало, что она хочет именно этого.

По всем показателям Люси была среднестатистической американкой. В конце концов, у нее не было никакой ужасной болезни и ей не грозила немедленная госпитализация или смерть. Она не чувствовала себя и не выглядела так хорошо, как могла бы, но разве каждая из нас не испытывает подобное время от времени? Более 19 % взрослых женщин принимают антидепрессанты, и до 26 % женщин страдают от СПКЯ. Состояние Люси казалось настолько обычным, что она всегда считала себя «здоровой». Но ее не отпускало чувство, что что-то не так и что она могла бы жить более легко, радостно и энергично.

В течение двухчасового первичного визита мы с Люси начали раскладывать все по полочкам. Усталость, акне, желудочно-кишечные расстройства, депрессия, бессонница и бесплодие казались Люси и ее врачам изолированными проблемами. Отметив про себя пораженческие настроения Люси, я сказала ей, что мы изменим точку зрения и посмотрим на ее тело по-другому. Различные заболевания, возникающие в разных частях ее тела и имеющие разные названия, скорее всего, являются ветвями одного дерева. Наша работа заключалась в том, чтобы выяснить, что это за дерево и как его вылечить.

На обычном приеме у врача Люси сказала бы, что она «хорошо ест и спит», и разговор об образе жизни был бы окончен. Но мы копнули глубже и обнаружили следующее.

• Сон. Ее муж ложился спать позже, чем она, а их кот часто прыгал на кровать; и то и другое мешало ей спать.

• Еда. В ее рационе было много ультрапереработанных продуктов, таких как рафинированное зерно в тортильях, чипсах и сухариках, а также сахара в батончиках, выпечке и напитках.

• Движение. Она занималась йогой и иногда ходила в походы по выходным, но это были единичные случаи; в остальном она вела сидячий образ жизни. Она не занималась силовыми тренировками, а ее телосложение показывало минимальное количество мышц.

• Стресс. В новом для нее городе ей не хватало общества, и она чувствовала себя одинокой. Она испытывала ежедневный, но несильный стресс из-за работы (она была инженером-программистом), старения родителей и неспособности зачать ребенка.

• Токсины. Он пила нефильтрованную воду, а значит, она получала определенную дозу химикатов и токсинов. Ее средства личной гигиены и средства по уходу за домом содержали несколько распространенных токсинов. Несколько раз в неделю она пила вино.

• Свет. Весь день она смотрела на голубое свечение компьютера, а потом до поздней ночи сидела перед телевизором и отвечала на имейлы. Хорошие лампочки в ее доме тоже не помогали. Бо́льшую часть времени она проводила в своей квартире, офисе или в любимой студии йоги, почти не выходя на улицу.

Мы разработали план, который включал в себя отношение к пище как к лекарству, оптимизацию сна, снижение хронического стресса, защиту микробиома, уменьшение количества токсинов в окружающей среде и максимальное количество солнечного света в течение дня.

За шесть следующих месяцев почти все симптомы у Люси исчезли: нормализовался менструальный цикл, значительно уменьшились боли во время месячных, поднялось настроение, улучшилась работа пищеварительной системы. Она смогла прекратить прием лекарств и, будучи уверенной в том, что ее репродуктивные функции приходят в норму, отложила свое первое ЭКО. Сегодня она не просто стала чувствовать себя лучше, энергичнее и счастливее; она также значительно снизила свои шансы на развитие хронических заболеваний в будущем.

Я наблюдала подобные изменения у пациентов, которые последовательно меняли образ жизни. В основе этих изменений лежало понимание трех простых истин.

1. Большинство хронических симптомов и заболеваний, поражающих организм современного человека, связаны общей первопричиной – нарушением работы клеток, что часто приводит к появлению плохой энергии. Все симптомы являются прямым результатом дисфункции клеток: болезни не возникают из воздуха. И для большинства людей в США метаболическая дисфункция является ключевой причиной их клеточной дисфункции.

2. Спектр хронических заболеваний, связанных с плохой энергией, весьма широк: от не представляющих непосредственной угрозы для жизни (например, эректильная дисфункция, усталость, бесплодие, подагра, артрит) до угрожающих жизни (инсульт, рак и болезни сердца).

3. «Легкие» симптомы сегодня следует рассматривать как подсказку, что за ними, скорее всего, стоит более серьезное заболевание.

Лучше всего я могу объяснить взаимосвязь «малых» и «больших» болезней, углубившись в историю – моей мамы и свою собственную.

«Здоровый» ребенок

Когда моя мама готовилась к беременности в 1980-х годах, она исправно следовала рекомендациям того времени по питанию: много зерновых, хлеба, крекеров (ей советовали съедать от 6 до 11 штук в день) и много низкокалорийных закусок, ведь жиры в те времена полагалось употреблять «экономно». О том, что человеку нужно достаточное количество здорового белка, говорилось мало, он словно терялся среди прочих элементов пищевой пирамиды. Когда маме было 20–30 лет, она презирала овощи, ее главным вегетарианским блюдом были запеченные с пармезаном помидоры. В молодости она не умела готовить и, как и многие другие двадцатилетние жители Нью-Йорка, предпочитала стоянию у плиты еду навынос. Она много ходила пешком, но не занималась регулярно спортом и обычно поздно ложилась спать. Она курила с 20 до 50 лет, а бросала только на время беременности.

Видимо, в организме моей мамы уже тогда происходили метаболические нарушения, которые передались и мне. Вы не становитесь новорожденным весом пять килограммов без причины. А рождение крупного ребенка как для мамы, так и для малыша повышает риск будущих метаболических проблем, включая диабет 2-го типа и ожирение. Эта взаимосвязь обусловлена несколькими механизмами.

1. Инсулинорезистентность. Дети, рожденные с макросомией, часто внутриутробно подвергаются воздействию высокого уровня глюкозы, что может вызвать у них резистентность к инсулину. Эффект сохраняется на многие годы, это приводит к повышенному риску развития диабета 2-го типа и других метаболических проблем.

2. Количество и размер жировых клеток. Часто у детей, родившихся с макросомией, количество и размер жировых клеток выше нормы, вероятно, из-за того, что материнские жирные кислоты стимулируют превращение стволовых клеток плода в жировые клетки. Это может способствовать ожирению и создавать проблемы с обменом веществ в более позднем возрасте.

3. Воспаление. Слишком крупные дети, находясь в утробе, часто сталкиваются с воспалением, и это тоже может привести к развитию метаболических нарушений с возрастом.

Врач моей мамы настоял на кесаревом сечении из-за размеров плода. Поскольку я не проходила естественным образом через ее родовой канал, то не получила из ее микробиома полезных бактерий, которые могли бы заселить мой кишечник. Следующая проблема – грудное вскармливание: для матерей после кесарева сечения это сложная задача, а моя мама не могла кормить грудью. Кроме того, ей сказали не поднимать больше десяти килограммов, пока заживает шрам от кесарева сечения, а я весила пять с половиной килограммов, что дополнительно осложняло грудное вскармливание. В связи с этим я не получала полезных бактерий и олигосахаридов, которые поступают с грудным молоком и формируют микробиом младенца на всю жизнь.

В раннем детстве, хотя мы всей семьей часто ели домашнюю еду, приготовленную с любовью, я ела много стандартных детских продуктов: хлопья, чипсы и кексы. Предупреждающие знаки поступления плохой энергии появились рано. Когда я была маленькой, мои хронические отит и тонзиллит заставляли маму часто бегать к врачу, а он выписывал антибиотики. В юности я помню рассказы о том, как она буквально жила в кабинете педиатра и знала по именам весь персонал.

Теперь я понимаю, что эти хронические инфекции, скорее всего, были связаны с неоптимальной работой иммунной системы, которая во многом определяется составом нашего микробиома и целостностью слизистой оболочки кишечника (в нем содержится 70 % клеток иммунной системы). Поскольку я родилась в результате кесарева сечения и питалась молочными смесями, а затем – переработанными продуктами и часто употребляла антибиотики, разрушающие микробиом, мой кишечный тракт, скорее всего, был в катастрофическом состоянии (в научной литературе эту катастрофу называют сочетанием «дисбактериоза» и «кишечной проницаемости»), и это создавало порочный круг ухудшения метаболического здоровья, тяги к переработанным продуктам и нарушения иммунной функции.

К десяти годам я набрала лишний вес. К восьмому классу мой вес составлял 95 килограммов. В раннем подростковом возрасте я испытывала тревожность, менструации были болезненными, я страдала от акне в области подбородка и спины, регулярных головных болей и периодических инфекций миндалин. Но я не считала, что у меня есть повод для беспокойства: это было обычным делом для американских детей, и врачи даже называли меня здоровой. Колики, головные боли, прыщи и фарингит были знакомы большинству из нас, поэтому я никак не думала, что эти распространенные состояния сигнализируют о биологических неполадках в организме.

В 14 лет, в конце первого года обучения в средней школе, я страстно и настойчиво захотела добиться здорового веса, поэтому прочитала целую стопку книг о питании и кулинарии, чтобы узнать, как это сделать. Я посвятила лето здоровью: готовила всю еду, записалась в спортзал и каждый день ездила туда на автобусе, потела на тренажерах и поднимала тяжести, пока в моем плеере звучал диск Backstreet Boys. Я быстро и без вреда для здоровья сбросила лишний вес примерно за шесть месяцев. Другие мои недомогания тоже стали немного слабее. Хотя я не могла тогда это проанализировать, я, вероятно, уменьшила инсулинорезистентность и хроническое воспаление, которые с раннего возраста провоцировали мой набор веса и другие проблемы. Увлекшись в подростковом возрасте спортом и приготовлением здоровой пищи, я научилась удерживать недомогания на расстоянии и сохраняю эту способность по сей день.

«Нормальные» проблемы в 20 и 30 лет

Десять лет спустя, будучи в свои 26 лет молодым врачом, начавшим работать в хирургическом отделении, я снова попала в «матрицу клеточных страданий». Я вошла в больницу полным здоровья и жизненных сил ординатором хирургического отделения, и с того дня мой мир сжался до туннеля хронического стресса и адреналина. Мой пейджер пищал круглосуточно, а флуоресцентные лампы больницы слепили днем и ночью. Я спала урывками между частыми ночными сменами, ела переработанную пищу из столовой, мало занималась спортом, подхлестывала себя кофеином и дышала спертым воздухом. В течение многих дней я не видела солнца, просыпаясь до рассвета и уходя с работы после наступления темноты. Мое тело снова стало эпицентром плохой энергии, которая почти мгновенно проявилась в виде множества симптомов.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) стал первым признаком того, что работа клеток кишечника нарушилась: они буквально не справлялись со своей задачей. В течение двух лет у меня ни разу не было нормального стула. СРК может проявляться по-разному, но у меня это были болезненные газы внизу живота в сочетании с водянистой диареей 8-10 раз в день.

У людей с СРК имеются убедительные доказательства снижения активности митохондрий и уменьшения выработки энергии в клетках, выстилающих кишечник. Это снижение активности вызывает кишечные недомогания: изменения ритмичности его работы и боль в животе. Как бы странно это ни звучало, но СРК тесно связан с инсулинорезистентностью и проблемами с плохой энергией. Если у вас СРК, то вероятность того, что ему сопутствует метаболический синдром и избыток триглицеридов, в два раза выше.

Инсулинорезистентность негативно влияет на энтеральную (кишечную) нервную систему, которую еще называют нашим «вторым мозгом». Это может привести к изменению моторики кишечника, которая представляет собой скоординированное сокращение и расслабление мышц стенки кишечника. Инсулинорезистентность также изменяет барьерную функцию кишечника, снижая способность слизистой оболочки кишечника предотвращать попадание вредных веществ в кровь. Изменение барьерной функции кишечника может привести к усилению воспаления и чувствительности кишечника, болям в животе и появлению других симптомов СРК. Более того, хроническое воспаление, вызванное нарушением барьера кишечника, подпитывает метаболические проблемы во всем организме.

Акне

Множественные акне на моем лице и шее, которые появились, когда я начала работать врачом, были подсказкой, что повышенный уровень глюкозы и инсулина уже привел к гормональным изменениям. Исследования показали, что у людей с акне уровень инсулина выше, чем у людей без акне. Это связано с увеличением производства мужских гормонов, которые стимулируют выработку кожного сала, которое называется «себум». Когда сальные железы кожи вырабатывают слишком много кожного сала, оно смешивается с отмершими клетками кожи и закупоривает волосяные фолликулы, создавая среду для размножения бактерий. Многочисленные исследования показали, что низкая гликемическая нагрузка (то есть низкий уровень сахара в крови) или низкоуглеводная диета могут значительно улучшить состояние кожи и уменьшить количество акне.

Было доказано, что люди с акне имеют более высокий уровень окислительного стресса и повреждения митохондрий – оба признака плохой энергии. Интересно, что более десятка кожных заболеваний, как известно, являются следствием окислительного стресса и повреждения митохондрий, включая алопецию (тип выпадения волос), атопический дерматит (экзему), лишай, склеродермию, витилиго, розацеа, солнечные ожоги, псориаз и многие другие. Дисфункция различных типов клеток кожи может проявляться как широкий спектр кожных заболеваний, но, по-видимому, большая часть этой дисфункции обусловлена плохой энергией.

Депрессия

У депрессии, возникшей у меня во время хирургической ординатуры, тоже есть метаболические корни. Мозг очень чувствителен к окислительному стрессу и воспалению. Он является одним из самых энергоемких органов тела, потребляя 20 % всей энергии организма, несмотря на то что его вес составляет всего 2 %! Известно, что спутники плохой энергии: митохондриальная дисфункция, воспаление и окислительный стресс – влияют на работу мозга и регуляцию настроения подобно тому, как они влияют на работу кишечника при СРК. Моя токсичная рабочая среда и сформированный работой образ жизни нарушили пути выработки энергии и в моем кишечнике, и в мозге.

Ось «кишечник – мозг» – это связь между пищеварительной и центральной нервной системами. Она является ключевой при депрессии: микробиом кишечника играет важную роль в выработке нейротрансмиттеров, которые контролируют наши мысли и чувства, регулируют настроение и поведение. Дисбаланс этих нейротрансмиттеров способствует развитию депрессии. Более 90 % серотонина – гормона, регулирующего настроение и самочувствие, – вырабатывается в кишечнике, а не в мозге. Все, что нарушает работу кишечника, например физиология плохой энергии, которая приводит к СРК, может сильно влиять на психическое здоровье. Неудивительно, что между СРК и депрессией существует тесная связь, а СРК иногда называют «депрессией кишечника». СРК даже часто лечат антидепрессантами.

Исследования на животных и людях показали, что изменения в микробиоме кишечника могут провоцировать поведенческие реакции, сходные с депрессивными. У людей с депрессией менее здоровая структура микробиома кишечника, а пересадка микробиома от животных с депрессией здоровым животным быстро вызывает у последних состояние, подобное депрессии.

Проблемы с плохой энергией в наших клетках формирует патофизиологию депрессии несколькими способами.

1. Производство энергии. Дисфункция митохондрий может привести к снижению выработки энергии в центральной нервной системе, следствием чего становится изменение передачи сигналов нейромедиаторами, в том числе теми, что регулируют настроение: серотонин и норадреналин.

2. Воспаление. Митохондриальная дисфункция также может привести к усилению окислительного стресса и спровоцировать воспаление. Хроническое воспаление связано с депрессией: многие исследования показали, что у людей с депрессией повышен уровень маркеров воспаления.

3. Функция нейронов. Митохондрии участвуют в нескольких жизненно важных для функционирования нейронов процессах, включая апоптоз (гибель клеток), регуляцию кальция и защиту от окислительного стресса. Дисфункция митохондрий может изменить эти процессы и привести к дисфункции нейронов, способствуя развитию депрессии.

4. Реакция на стресс. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось, которая регулирует реакцию на стресс, зависит от правильной работы митохондрий. Дисфункция митохондрий может изменить регуляцию оси ГГН, привести к изменению реакции на стресс и способствовать развитию депрессии.

Нестабильный уровень сахара в крови может вывести из строя клетки мозга, как и любые другие клетки организма. В результате клетки мозга начнут вырабатывать больше гормонов стресса, создавая бесконечную петлю обратной связи между стрессом и дисфункцией метаболической системы. Вы удивитесь, но пять основных метаболических биомаркеров из главы 1 могут многое рассказать нам о риске развития депрессии. В одном из исследований было обнаружено, что каждые дополнительные 1 ммоль/л быстрой глюкозы ассоциируются с 37 %-ным увеличением риска развития депрессии. Кроме того, при повышении уровня триглицеридов в соотношении с ЛПВП на одну единицу вероятность развития депрессии возрастала на 89 %. Я со слезами на глазах рассказывала родителям о своих депрессивных переживаниях во время учебы в ординатуре, говоря, что чувствую себя так, будто мой мозг быстро переключился с полноцветного спектра на черно-белый. Моя креативность, способность к синтезу концепций и острая память исчезли. Несколько раз после многочасовых дежурств у меня возникало нехорошее чувство: не проще ли было бы просто не существовать? Сейчас, при взгляде через призму плохой энергии, мне все понятно: из-за серьезных изменений в моем образе жизни и высокого уровня стресса клетки моего мозга, скорее всего, не получали достаточно энергии, чтобы обеспечить меня полным спектром мыслей и эмоций и волей двигаться дальше.

Между биомаркерами метаболического синдрома и суицидальными мыслями ученые выявили очевидную связь – связь, которую необходимо срочно исследовать и устранить, поскольку уровень депрессии и число самоубийств опасно растет, особенно среди молодых людей.

Постоянная боль

Даже хроническая боль в шее, которая появилась у меня, когда я была молодым хирургом, скорее всего, была вызвана метаболическим хаосом. Исследования показывают, что плохая работа митохондрий и резистентность к инсулину могут играть определенную роль в развитии хронической боли. Окислительный стресс и воспаление в тканях могут повредить нервы, а дисфункция митохондрий – снизить выработку нейротрансмиттеров и других сигнальных молекул, которые регулируют восприятие боли. Инсулинорезистентность также может изменять метаболизм клеток в мышцах и других тканях, что приводит к истощению мышц, разрушению суставов и другим изменениям, вызывающим боль. Скорее всего, причиной боли было нарушение энергетических путей клеток, а не нагрузка и напряжение в шее, которые, как я думала, обусловлены долгими часами, которые я провела склонившись над операционным столом. Я, конечно, была в этом не одинока: по оценкам, 20 % взрослых жителей США страдают от хронической боли.

Синусовые инфекции и мигрени

Не только я игнорировала первопричину собственных проблем со здоровьем, но лор-отделение, в котором я работала, также не искало, что могло вызвать проблемы с головой и шеей у пациентов, которые попадали под наши скальпели. Возьмем, к примеру, синусит – заболевание, которое мучило Софию и еще 31 миллион человек в США. Врачи описывают хронический синусит как хроническое воспаление слизистых оболочек носовых пазух. В качестве симптомов перечисляются давление и заложенность носа, головные боли, постназальный синдром и обильные зеленые и желтые выделения из носа. Но мы никогда не копаем глубже: что является причиной этого хронического воспаления?

Чем выше уровень сахара в крови человека, тем выше вероятность того, что он столкнется с синуситом. И вероятность еще в 2,7 раза выше, если у вас диабет 2-го типа!

Я помню свой шок, когда прочитала статью о синусите в журнале Американской медицинской ассоциации. Там была приведена схема воспалительных путей в тканях носа у человека с синуситом. Многие из маркеров воспаления, которые повышены в тканях носа, аналогичны тем, что выявляются у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом 2-го типа. Глядя на рисунок в журнале, я внезапно подумала: а может такое быть, что одна и та же фундаментальная проблема, связанная с чрезмерным ростом воспаления, проявляется в разных частях тела в виде разных симптомов?

Мигрень, как у моей пациентки Сары, также вызвана плохим метаболическим здоровьем. В лор-клинике мы часто сталкивались с этим заболеванием как сопутствующим симптомом и не могли похвастаться успехом в его лечении. Страдающие этим изнурительным нейрологическим заболеванием – около 12 % жителей США – имеют повышенный уровень инсулина и инсулинорезистентность. Обзор 56 научных статей выявил связь между мигренью и плохим метаболическим здоровьем, отметив, что «страдающие мигренью, как правило, имеют пониженную чувствительность к инсулину». Обзор подтверждает «нейроэнергетическую» теорию мигрени.

Кроме того, есть основания полагать, что дефицит микроэлементов в ключевых кофакторах митохондрий также может способствовать развитию мигрени. В результате проведенных исследований было высказано предположение, что мигрень можно лечить, восстанавливая уровень витаминов B и D, магния, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты и L-карнитина. Витамин B12, например, участвует в электронно-транспортной цепи, ответственной за последние этапы производства АТФ в митохондриях, и исследования показали, что высокие дозы B12 могут помочь предотвратить мигрень. Эти микроэлементы обычно имеют меньше побочных эффектов, чем другие лекарства, используемые для лечения мигрени, что делает их перспективным вариантом для облегчения состояния. Оно может быть достигнуто с помощью диеты, богатой этими микроэлементами, или добавок.

Высокий уровень маркеров окислительного стресса, ключевого признака плохой энергии, оказывает более сильное воздействие на женщин – у них выше риск развития мигрени. Некоторые исследования позволяют предположить, что приступы мигрени – это симптоматическая реакция на повышенный уровень окислительного стресса. Менее болезненные и более распространенные головные боли типа боли напряжения также связаны с перепадами (чрезмерными пиками и спадами) уровня сахара в крови.

Потеря слуха

Такая же история метаболического невежества и в лор-отделении. Нарушения слуха и его потеря – одна из самых распространенных жалоб, с которыми обращаются в нашу лор-клинику. Увы, и в этом вопросе мы не искали источник проблем в метаболизме, а говорили пациентам, что снижение слуха неизбежно из-за старения или посещения в прошлом концертов, где музыканты играли слишком громко, и предлагали в качестве помощи слуховые аппараты. Однако недавно было установлено, что существует малоизвестная, но прочная связь инсулинорезистентности и нарушений слуха. Люди с инсулинорезистентностью с возрастом с большей вероятностью потеряют слух из-за недостаточной выработки энергии в нежных слуховых клетках и закупорки мелких кровеносных сосудов, снабжающих кровью внутреннее ухо.

В одном из исследований ученые выяснили, что инсулинорезистентность связана с возрастной потерей слуха, даже при контроле веса. Вероятная причина этого заключается в том, что слуховая система требует больших затрат энергии для сложной обработки сигналов. В случае инсулинорезистентности нарушается метаболизм глюкозы, что приводит к снижению выработки энергии.

Влияние плохой энергии на слух очевидно: исследование показало, что распространенность нарушений слуха среди людей с повышенным уровнем глюкозы составила 42 % по сравнению с 24 % среди людей с нормальным уровнем глюкозы. Легкие нарушения слуха чаще встречаются у мужчин с инсулинорезистентностью в возрасте до 70 лет, которым не поставлен диагноз «диабет». Эти работы свидетельствуют о том, что оценка метаболической функции и уровня инсулинорезистентности на ранних стадиях заболевания крайне важна в лор-клинике, а консультирование пациентов по потенциально тревожным признакам имеет первостепенное значение.

Аутоиммунные заболевания

Даже при таких редких состояниях, как аутоиммунные заболевания, когда иммунная система организма атакует собственные ткани, исследования указывают на их сильную связь с нарушением метаболизма. Мы рассмотрели несколько аутоиммунных заболеваний в лор-клинике, в том числе синдром Шёгрена – состояние, приводящее к нарушению функции желез внешней секреции, и тиреоидит Хашимото – состояние иммунной инфильтрации щитовидной железы, которое приводит к снижению ее функции. Хотя в медицинской школе меня не научили смотреть на болезни через призму клеточного метаболизма и того, как он может провоцировать аутоиммунитет, все большее число исследований показывает, что метаболические и аутоиммунные проблемы тесно связаны между собой. Вспомните, что клетка, которая не может нормально производить энергию, посылает сигналы опасности, активирующие иммунную систему. Было доказано, что у людей с аутоиммунными заболеваниями инсулинорезистентность и метаболический синдром встречаются в 1,5–2 раза чаще, чем у людей без этих заболеваний. Плохая энергия может привести к хроническому воспалению, а иногда и к аутоиммунитету.

Известный исследователь и врач доктор Терри Уолс предполагает, что аутоиммунитет может быть спровоцирован «реакцией клетки на опасность» (CDR) – биологическим ответом, координируемым митохондриями, который возникает из-за предполагаемых угроз для клетки, таких как неправильное питание, травмы, инфекции и недостаток питательных веществ. CDR активирует ряд событий, кульминацией которых является выброс АТФ за пределы клетки. (В норме АТФ должен находиться внутри клетки, обеспечивая ее функционирование.) Выброс АТФ за пределы клетки служит сигналом для других клеток, предупреждая их об опасности. Чрезмерная стимуляция CDR может повышать риск развития хронических заболеваний: аутоиммунных, сердечно-сосудистых и онкологических.

Исследования показали, что люди с аутоиммунными заболеваниями – ревматоидным артритом, волчанкой, псориазом, воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) и рассеянным склерозом (РС) – более склонны и к метаболическим нарушениям, таким как ожирение и диабет 2-го типа. У пациентов с ревматоидным артритом риск развития диабета выше на 50 %. Болеющие волчанкой почти в два раза чаще страдают метаболическим синдромом, имеющие диагноз «рассеянный склероз» в 2,5 раза чаще сталкиваются с инсулинорезистентностью по сравнению с теми, у кого рассеянного склероза нет. Кроме того, у пациентов с РС и высоким уровнем быстрой глюкозы в крови чаще наблюдаются когнитивные нарушения. Такая связь между метаболическими проблемами и аутоиммунитетом, вероятно, обусловлена хроническим воспалением в организме, которое нарушает сигнализацию инсулина и приводит к инсулинорезистентности и связанному с ней окислительному стрессу, который является как причиной, так и следствием метаболических проблем и, в свою очередь, провоцирует воспалительные процессы.

Неудивительно, что за последние несколько десятилетий в Соединенных Штатах стремительно выросло число больных с аутоиммунными заболеваниями. По данным Национального института наук о здоровье окружающей среды, в стране их около 50 миллионов, то есть около 20 % населения. По оценкам ученых, с 1950-х годов число людей с аутоиммунными заболеваниями в стране увеличилось на 50–75 %, причем женщины страдают от этих заболеваний гораздо чаще, чем мужчины. Только представьте: у 20 % населения одни клетки их организма атакуют и пытаются уничтожить другие. Этот процесс, по-видимому, частично коренится в биологическом хаосе, порожденном современным питанием и образом жизни. Резко возросший уровень аутоиммунных заболеваний – самый наглядный пример разрушительных результатов биохимического страха. Клетки организма словно говорят: «Что за черт?!» – в ответ на влияние на них извне и принимают ответные меры.

Бесплодие

Когда мне исполнилось 30 лет, я стала замечать, что в кругу моих друзей часто обсуждаются вопросы фертильности и секса. У многих были проблемы с зачатием, а некоторые пережили выкидыш. За коктейлями шептались о том, что у партнеров проблемы с сексуальной функцией, либидо и эрекцией.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), с которым столкнулась Люси, был распространен и быстро распространялся среди женщин моей возрастной группы. Сегодня это ведущая причина женского бесплодия. Хотя может показаться, что проблема кист, растущих на яичниках, не связана с уровнем сахара в крови и инсулина, давайте вглядимся поглубже. Ключевым фактором СПКЯ является высокий уровень инсулина, который стимулирует тека-клетки яичников вырабатывать больше тестостерона и нарушает тонкий гормональный баланс половых гормонов и менструального цикла. Этот процесс препятствует фертильности. СПКЯ, который часто проявляется наряду с ожирением и диабетом, настолько связан с метаболическим здоровьем, что в 2012 году комиссия Национального института здоровья предложила изменить название болезни на «метаболический репродуктивный синдром».

С ростом распространенности метаболических проблем растет и распространенность СПКЯ. Недавнее исследование, проведенное в Китае, который столкнулся с кризисом диабета 2-го типа, подобным американскому, показало, что только за последнее десятилетие распространенность СПКЯ выросла на 65 %. В настоящее время от него страдают 20 % женщин во всем мире. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, у половины женщин с СПКЯ к 40 годам может развиться диабет 2-го типа. У 80 % женщин с СПКЯ ожирение. Исследования показали, что снижение веса, изменение рациона питания и образа жизни, а также прием лекарств могут сыграть положительную роль: повысить чувствительность к инсулину и уменьшить симптомы СПКЯ. Всего 12 недель низкогликемической диеты, богатой овощами, могут улучшить все ключевые биомаркеры заболевания.

Женщинам с СПКЯ часто назначают гормональные противозачаточные таблетки или препараты от диабета, такие как метформин, чтобы компенсировать гормональный дисбаланс или скорректировать уровень сахара в крови. Иногда в попытках зачать ребенка женщины с СПКЯ прибегают к ЭКО. Использование вспомогательных репродуктивных технологий, таких как ЭКО, на протяжении последних четырех десятилетий в Соединенных Штатах неуклонно растет. В 2015 году было проведено более 182 000 процедур вспомогательных репродуктивных технологий (ВРТ). Очень немногим женщинам, решившимся на эти инвазивные процедуры, врач объясняет основные причины их бесплодия и способы их устранения. Им также не говорят о том, что при проблемах с уровнем сахара в крови неудачи при ЭКО встречаются в два раза чаще, а «более высокий процент повреждения ДНК сперматозоидов из-за окислительного стресса, наблюдаемый у пациентов с диабетом, может быть ответствен за плохое эмбриональное развитие». Высокий индекс массы тела (ИМТ) также повышает вероятность выкидыша после ВРТ, причем риск начинает расти при ИМТ около 22.

Кризис фертильности в Америке касается не только женщин. Количество сперматозоидов в этом веке стремительно падает – по последним данным, более чем на 50–60 % за 40 лет, – и одной из ключевых причин этого является метаболическая дисфункция. Хуже всего дело обстоит у мужчин с ожирением: вероятность того, что в их сперме окажется ноль сперматозоидов, на 81 % выше, чем у мужчин с нормальным весом. Мужской фактор ответствен за 50 % случаев бесплодия. Это напрямую связано с проблемами метаболизма: жировая ткань содержит ферменты, называемые ароматазами, они превращают тестостерон в эстроген и нарушают гормональный баланс, необходимый для производства спермы. Доктор Бенджамин Бикман отмечает, что жировая ткань у мужчин в основном действует как большой яичник, формируя низкий уровень тестостерона и высокий уровень эстрогена.

Избыточный окислительный стресс, являющийся ключевым (и предотвратимым) признаком плохой энергии, повреждает чувствительные мембраны сперматозоидов, нарушает развитие сперматозоидов и может фрагментировать ДНК сперматозоидов, что приводит к снижению качества спермы и повышению риска выкидыша. Окислительный стресс также напрямую снижает выработку тестостерона. В обзоре последних исследований говорится: «Появляется все больше доказательств, подтверждающих связь между повышенным уровнем реактивных форм кислорода в сперме [в мужской репродуктивной системе] и повторной потерей беременности». Далее в статье упоминается, что окислительный стресс, как полагают, усиливается из-за «употребления алкоголя, курения, ожирения, старения, психологического стресса, сопутствующих заболеваний, включая диабет и инфекции». Среди других причин – радиационное облучение, употребление в пищу ультрапереработанных продуктов, некоторые лекарства, стойкая бессонница, пестициды, загрязнение окружающей среды и промышленные химикаты.

Более того, мужчины все чаще сталкиваются с сексуальными проблемами: 52 % мужчин 40 лет испытывают беспокойство, вызванное эректильной дисфункцией (ЭД). В основе ЭД, как правило, лежат метаболические заболевания, ключевым фактором которых является снижение притока крови к капиллярам и нервным окончаниям полового члена: инсулинорезистентность закупоривает артерии (возникает атеросклероз) и уменьшает просвет кровеносных сосудов. Эксперт по метаболизму и сексуальному здоровью доктор Сара Готтфрид отмечает: эректильная дисфункция – это атеросклероз пенильных артерий, и добавляет, что ЭД – это сигнал о том, что мужчине необходимо проверить метаболический статус. Кроме того, высокий уровень глюкозы ухудшает состояние тканей и сосудов пениса и также способствует развитию ЭД.

Еще одно распространенное заболевание, с которым женщины нередко сталкиваются во время беременности, – гестационный диабет. С 2016 года в Соединенных Штатах заболеваемость этим типом диабета выросла на 30 %. Встречаются печальные истории о потере беременности, которая – хотя это редко обсуждается – также может быть отчасти результатом метаболического стресса. За последние 10 лет число выкидышей увеличилось на 10 %. Исследования показывают, что причиной этого может быть метаболическая дисфункция, делающая плаценту токсичной. Возникает плацентарная недостаточность – ее неспособность выполнять свои функции, включая транспортировку питательных веществ и кислорода, удаление отходов, синтез гормонов и иммунную регуляцию. Метаболические проблемы матери, такие как ожирение и инсулинорезистентность, могут вызвать изменения в балансе гормонов и факторов роста, участвующих в развитии и функционировании плаценты. Чем больше у женщины признаков метаболического синдрома (например, низкий уровень ЛПВП, высокий уровень триглицеридов и повышенный уровень глюкозы), тем выше вероятность развития плацентарной недостаточности и гибели плода: коэффициент вероятности этого у женщин с тремя-четырьмя признаками метаболического синдрома составляет 7,Метаболический дисбаланс нередко приводит к изменениям в плацентарном ангиогенезе (образовании новых кровеносных сосудов) и кровотоке, снижает доставку кислорода и питательных веществ к плоду. Кроме того, ожирение и инсулинорезистентность могут вызывать окислительный стресс в плаценте, а затем – окислительное повреждение тканей и развитие плацентарной недостаточности.

Если оценивать данные в комплексе, то получается, что современный рацион и образ жизни буквально стерилизуют человеческую популяцию, и происходит это отчасти за счет плохой энергии.

Хроническая усталость

От 10 до 30 % всех жалоб, с которыми люди обращаются к врачам в США, – жалобы на симптомы усталости. Кроме того, 67 % людей в США регулярно испытывают усталость на работе, 70 миллионов испытывают хронические проблемы со сном, а 90 % ежедневно употребляют кофеин. У женщин ситуация гораздо хуже: последние исследования показывают, что 85,3 % женщин в постменопаузе отмечают симптомы физического и умственного истощения, хотя более молодые сталкиваются с этим реже: 46,5 % женщин в перименопаузе и 19,7 % женщин в пременопаузе[2].

Я испытала это на себе, когда была ординатором. Большинство из нас списывали хроническую усталость на вынужденное недосыпание в институте. Иногда после 36 часов бодрствования в больнице я ехала домой с работы и, доехав, не могла собраться с силами, чтобы выйти из машины, подняться в квартиру и упасть в постель. Я дремала на переднем сиденье, пока не набиралась решимости, чтобы заставить себя двигаться.

Но даже в менее экстремальных условиях мы часто воспринимаем усталость и проблемы со сном как неизбежные следствия современной жизни. Снижение выработки АТФ, нестабильный уровень сахара в крови и гормональный дисбаланс – все это признаки метаболической дисфункции – способствуют постоянной усталости и нарушению режима сна. Это создает негативную спираль: недостаток качественного сна усиливает митохондриальную дисфункцию и усталость. Мы привыкли считать эту динамику почти неизбежной, но зачастую она является предупреждающим знаком: плохая энергия хозяйничает в нашем организме.

Плохая энергия у детей: нужно срочно исправлять ситуацию

Детское ожирение и жировая болезнь печени

Распространенность детского ожирения резко возросла за последние 50 лет, и это лишь одно из проявлений плохой энергии у детей. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, с 1970-х годов уровень детского ожирения вырос более чем в три раза. В 1970-е ожирением страдали примерно 5 % детей и подростков в возрасте от 6 до 19 лет. К концу 2000-х годов этот показатель вырос до 18 % и продолжает расти.

Еще одно проявление плохой энергии – неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), которая сегодня является самым распространенным заболеванием печени у детей. Распространенность НАЖБП у детей и подростков в США стремительно возрастает. Первый случай НАЖБП у детей был зарегистрирован в 1983 году, а сейчас она встречается у 20 % детей (и у 80 % детей, страдающих ожирением). Для отдельных этнических групп и полов эта цифра гораздо выше. Например, НАЖБП страдают 42 % испаноязычных молодых мужчин в возрасте от 25 до 30 лет. Но в норме этот показатель должен стремиться к нулю. Подобные тенденции наблюдаются и в других странах мира. Исторически жировая дистрофия печени встречалась в основном у взрослых, злоупотребляющих алкоголем, поскольку алкоголь нарушает процессы переработки липидов в клетках и вызывает окислительный стресс. Но за последние 30 лет неалкогольная жировая болезнь печени стала самым распространенным хроническим заболеванием печени в мире; если в 1990 году ею страдали 25 % населения планеты, то до к 2019 году – почти 40 %. НАЖБП – это масштабная метаболическая дисфункция у детей и взрослых, представляющая собой заполнение клеток печени жиром, что усугубляет резистентность к инсулину. Основными факторами, способствующими развитию заболевания, являются ультрапереработанные продукты питания, рафинированные сахара, очищенные злаки, сладкие напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фастфуд, низкое потребление клетчатки и фитохимических веществ, привычка есть перед сном, малоподвижный образ жизни и окислительный стресс. За последние 15 лет число трансплантаций печени выросло почти на 50 %, и если раньше основными причинами были алкоголь и гепатит С, то теперь НАЖБП стала лидирующей причиной печеночной недостаточности у женщин и мужчин и самым распространенным показанием к трансплантации печени у молодых взрослых в США. Мы подставляем под удар наших детей.

Ментальные расстройства у детей

Детскому мозгу не избежать проблем, связанных с плохой энергией. Мы достигли эпидемического уровня детских психических заболеваний. Примерно у 20 % всех детей ежегодно диагностируются психические заболевания. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, к 18 годам 40 % всех детей столкнутся с психическими расстройствами! Их распространенность резко возросла за несколько десятилетий, причем в последнее время этот рост значительно ускорился. Новое исследование, опубликованное в журнале JAMA Pediatrics, показало, что число детей в возрасте от 3 до 17 лет с диагнозом «тревога» или «депрессия» увеличилось на 29 и 27 % соответственно – и все это в период с 2016 по 2020 год.

За годы моей работы в Стэнфорде и в других больницах я собрала пугающую статистику: в округе Санта-Клара каждый год добровольно уходили из жизни 20 детей и молодых людей. По данным официального отчета, 17 % учащихся средних школ Санта-Клары серьезно задумывались о самоубийстве. В настоящее время самоубийство является второй основной причиной смерти молодых людей в возрасте от 10 до 34 лет. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2020 году уже 25 % молодых людей в стране имели суицидальные мысли – эта статистика до сих пор не укладывается у меня в голове. И никто не задал вопрос, могли ли метаболические факторы, такие как ультрапереработанная пища, недостаток сна и хронический стресс, вызванный технологиями и академическим давлением в эпицентре Силиконовой долины, сформировать эти тенденции.

Случаи пороков развития также стремительно множатся, причем показатели аутизма и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) ежегодно увеличиваются. У матери, страдающей ожирением и диабетом, в четыре раза выше риск рождения ребенка с аутизмом и в два раза выше риск рождения ребенка с СДВГ. Наш мозг, являясь самым энергоемким органом, отличается повышенной чувствительностью к плохой энергии. Особенно восприимчив развивающийся мозг. При рациональном подходе к здравоохранению одним из приоритетов общественного здравоохранения должна стать поддержка метаболического здоровья матери и ребенка в раннем возрасте как один из наиболее эффективных способов обеспечить благополучие населения.

Другие метаболические состояния у детей

Эпидемии ожирения, дисфункции печени и мозга свидетельствуют о массовых нарушениях выработки клеточной энергии. В маленькие, не до конца сформировавшиеся организмы наших детей уже с раннего возраста закладываются основы их будущих проблем со здоровьем, и все из-за того, что в нашей жизни много ультрапереработанных продуктов и других факторов, которые наносят ущерб митохондриям и производству клеточной энергии.

Перечислю лишь некоторые из заболеваний, которые все чаще встречаются у детей и вызваны недостаточной выработкой клеточной энергии, дисфункцией митохондрий или окислительным стрессом: СДВГ, расстройство аутистического спектра, диабет 2-го типа, НАЖБП, кардиомиопатия, депрессия, тревожность, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, астма, атопический дерматит, аллергия, акне, псориаз, экзема, шизофрения, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности и суппуративный гидраденит (болезненные воспаленные шишки под кожей).

Многие друзья жаловались на то, что им приходится отпрашиваться с работы, чтобы отвезти детей к врачу, – из-за постоянных инфекций горла, уха и верхних дыхательных путей. Мало кто, если вообще кто-либо, понимал, что склонность к заболеваниям формируется под влиянием вырабатываемой ребенком энергии (не будем забывать, что работа иммунных клеток, как и любого другого типа клеток, зависит от того, насколько хорошо они могут вырабатывать и использовать энергию).

Дети с нарушением обмена веществ в значительно большей степени подвержены риску инфекций, таких как фарингит и ушные инфекции, чем дети без нарушения обмена веществ и со здоровым весом. Например, одно исследование показало, что вероятность заболеть стрептококковым фарингитом в 1,5 раза выше у детей с ожирением по сравнению с детьми без ожирения. В ходе другого исследования выяснили, что у детей с ожирением вероятность возникновения инфекций среднего уха в 2,5 раза выше, чем у детей с нормальным весом. Антибиотики, которыми мы лечим детей, отнюдь не безобидны. Один из самых тревожных выводов ученых, с которым я когда-либо сталкивалась, заключается в том, что прием антибиотиков в детстве увеличивает риск возникновения в будущем психических расстройств почти в 1,5 раза.

Агрессивные антибиотики разрушают микробиом, влияют на работу кишечника, ухудшают метаболизм и провоцируют хроническое воспаление, и все это создает предпосылки для плохой энергии и последующих проблем, в том числе психических заболеваний. Неудивительно, что существует прямая зависимость между количеством курсов антибиотиков, принятых до рождения ребенка или в первые 1–2 года его жизни, и увеличением индекса массы тела в возрасте 4–5 лет. Эта зависимость объясняется связью микробиома, воспаления кишечника и метаболизма. Мы создаем у детей порочный круг, в котором нарушение иммунной функции, вызванное плохой энергией, приводит к увеличению числа инфекционных заболеваний, их лечение требует еще больше антибиотиков, а это, в свою очередь, ухудшает выработку энергии из-за нарушения микробиома.

Все просто: организм детей, как и организм взрослых, состоит из клеток, которым для функционирования необходима энергия. Наши дети живут в катастрофических метаболических условиях, их организмы расплачиваются за это, а лидеры науки о питании (которая в значительной степени финансируется пищевыми компаниями) и ведущие специалисты в области здравоохранения (чьи исследования оплачиваются фармацевтическими компаниями) молчат. Наше общество не смогло предпринять значимых мер профилактики и справиться с ростом числа детских хронических заболеваний. Эти заболевания обусловлены не только тем, что диета и образ жизни наносят вред митохондриям детей, но и тем, что они попадают в спектр метаболических заболеваний, которые в конечном счете укорачивают их жизнь и снижают ее качество. Наши дети вступают в мир, в котором они проживут в среднем меньше, чем их родители.

В нашем обществе стало нормой давать годовалым детям упакованную, ультрапереработанную пищу: печенье, соки и картофель фри. Мы наносим на их нежную кожу токсичные, искусственно ароматизированные лосьоны и шампуни с первых дней жизни. Мы повреждаем их печень и нарушаем антиоксидантный потенциал парацетамолом при первых признаках беспокойства или простуды. Мы разрушаем их микробиом, назначая антибиотики при слабых симптомах ушной инфекции. Мы прерываем их сладкий утренний сон, отправляя в школу еще затемно, а затем заставляем их сидеть за партами по шесть и более часов в день. Мы вызываем хронический стресс в их организме социальными сетями и общим медийным шумом. Мир, в котором живут дети, провоцирует воспалительные процессы и нарушает обмен веществ, и ситуация будет усугубляться, если только родители не покинут решительно мейнстрим «нормальной» американской культуры. Да, очень многие взрослые хотели бы, чтобы родительство было проще – меньше детских инфекций, меньше колик, меньше конфликтов, – но при этом не задумываются о том, какая энергия вырабатывается в организмах их детей. Мы можем сделать немало для того, чтобы облегчить жизнь себе и своим детям, контролируя то, что можно контролировать.

Пятьдесят плюс: рост числа опасных для жизни хронических заболеваний

Многие из нас наблюдали, как с возрастом у наших родителей развиваются хронические заболевания. Нет ни одного разговора в нашей компании, в котором кто-нибудь из друзей не поделился бы новостями об ухудшении здоровья своих родителей. Среди распространенных заболеваний – высокое артериальное давление и уровень холестерина, болезни сердца, инсульт, прогрессирующая деменция, артрит, рак или заболевания верхних дыхательных путей, которые потребовали госпитализации. Когда я была молодым врачом, родители двух моих коллег перенесли обширный инсульт. Нам, врачам, первым делом звонят наши родители и пожилые члены семьи, чтобы попросить совета или помощи в связи с проблемами со здоровьем. Корни всех этих заболеваний уходят в плохую энергию.

Инсульт

Связь между высоким уровнем глюкозы в крови и риском инсульта хорошо известна. Метаанализ, проведенный в 2014 году, показал, что у людей с диабетом 2-го типа он в два раза выше, чем у людей без этого заболевания. Другое исследование показало, что у людей с преддиабетическим уровнем глюкозы (6,5–6,9 ммоль/л) риск инсульта на 60 % выше, чем у людей с нормальным уровнем глюкозы. Более 80 % пациентов с острым нарушением мозгового кровообращения имеют проблемы с уровнем сахара в крови, но большинство из них об этом не знают. Инсулинорезистентность напрямую приводит к проблемам с кровеносными сосудами, инсульту, чрезмерной свертываемости крови, снижению выработки оксида азота (который расширяет сосуды) и усилению атеросклероза – закупорок в артериях.

Деменция

Деменция и другие разрушительные когнитивные заболевания настигают нас. Помните, что мозг потребляет больше энергии и глюкозы, чем любой другой орган, поэтому он особенно уязвим к воздействию плохой энергии и колебаниям уровня сахара в крови. Есть данные, что нарушение усвоения глюкозы, вызванное резистентностью к инсулину, со временем может привести к тому, что митохондрии клеток мозга будут лишены энергии, необходимой им для нормального функционирования. В результате возникает состояние, называемое гипометаболизмом, – оно, как показывают исследования, является потенциальной причиной болезни Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера была названа «диабетом 3-го типа», поскольку она чаще встречается у людей с инсулинорезистентностью и нарушенным уровнем инсулина. В Соединенных Штатах около 6,2 миллиона взрослых в возрасте 65 лет и старше страдают болезнью Альцгеймера, и, по прогнозам, к 2050 году эта цифра увеличится более чем в два раза. Расходы на здравоохранение, необходимые для борьбы с болезнью Альцгеймера и другими когнитивными расстройствами в США, по оценкам, скоро составят 355 миллиардов долларов. К этому следует добавить средства, которые тратят близкие на уход за пациентами: они оцениваются в 250 миллиардов долларов. В мире 50 миллионов человек живут с деменцией, и ожидается, что каждый год будет добавляться 10 миллионов новых случаев. Из этого следует, что поиск способов профилактики, лечения или просто замедления разрушительных процессов деменции является неотложной глобальной задачей, особенно принимая во внимание, что лекарства от болезни Альцгеймера неэффективны и даже могут быть вредны.

Но есть и хорошие новости: недавнее исследование, опубликованное в ведущем медицинском журнале The Lancet, показало, что 40 % случаев болезни Альцгеймера связаны с 12 факторами риска, которые можно предотвратить, а значит, мы должны ставить амбициозные цели в вопросах профилактики болезни Альцгеймера.

В исследовании 2013 года ученые анализировали динамику уровня глюкозы в крови более 2000 взрослых людей в течение 7 лет и обнаружили, что повышенный уровень сахара в крови связан с большим риском развития деменции, в том числе болезни Альцгеймера. Это было справедливо даже для пациентов без диагностированного диабета. Другое независимое исследование подтвердило, что диабет может вызвать снижение когнитивных способностей, а преддиабет является фактором риска, провоцирующим развитие всех типов деменции. Еще одно обсервационное исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что чем в более раннем возрасте диагностирован диабет 2-го типа, тем выше риск болезни Альцгеймера.

Болезни сердца

Сердце – это орган, который чаще, чем любая другая часть тела, становится причиной смерти в западном мире. Весь спектр болезней сердца – высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина и ишемическая болезнь – напрямую связан с плохой энергией.

Еще в 1979 году Фрамингемское исследование сердца, одно из самых продолжительных и важных исследований в истории медицины, продемонстрировало, что метаболическая дисфункция – диабет – является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Все как обычно: высокий уровень сахара в крови приводит к окислительному стрессу, свободные радикалы разрушают клетки, что вызывает воспаление, которое повреждает крупные и мелкие кровеносные сосуды, уничтожая их внутреннюю оболочку – эндотелий. В ответ на это повреждение внутри кровеносных сосудов накапливаются жировые отложения, называемые бляшками, сосуды затвердевают и сужаются – начинается атеросклероз. В конце концов сосуды могут стать настолько узкими, что кровоток будет заблокирован: это и есть причина ишемической болезни сердца. Болезни сердца приводят к смерти почти 700 000 человек в год.

Значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний является высокое артериальное давление – гипертония, которой подвержены 50 % населения. Воспаление, ожирение, инсулинорезистентность, высокий уровень сахара в крови и окислительный стресс создают чрезмерную нагрузку на стенки кровеносных сосудов, что, в свою очередь, приводит к снижению выработки клетками оксида азота – химического вещества, расслабляющего кровеносные сосуды. Инсулинорезистентность и диабет влияют на те части мозга, которые запускают этот процесс, нарушается синтез и высвобождение оксида азота. Все это приводит к ригидности артерий, повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, дисфункциональные клетки выстилки сосудов способствуют формированию тромбов и бляшек, что в конечном счете приводит к сердечным приступам. (Следует отметить, что эти процессы практически идентичны тем, что приводят к эректильной дисфункции, вызванной сужением и недостаточным расширением кровеносных сосудов в половом члене.)

Болезни легких

Одно из самых распространенных хронических заболеваний дыхательных путей известно как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Это прогрессирующее воспалительное заболевание, которое повреждает легкие и затрудняет дыхание. Шестнадцать процентов людей, у которых недавно диагностировали ХОБЛ, страдают диабетом 2-го типа, а еще у 19 % диабет 2-го типа разовьется в течение 10 лет после постановки диагноза ХОБЛ.

Ключевым фактором риска развития ХОБЛ является курение, которое напрямую связывает это заболевание с митохондриальной дисфункцией и риском развития диабета 2-го типа. Сигаретный дым содержит множество токсичных химических веществ, включая цианид, а они могут повреждать митохондрии в наших клетках. Повреждение митохондрий приводит к снижению выработки энергии, что влечет за собой различные проблемы со здоровьем, включая ХОБЛ, и повышение риска развития диабета. Токсичные химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, также могут способствовать развитию окислительного стресса и воспаления в организме, усугубляя негативное воздействие на митохондрии.

Многочисленные исследования подтверждают концепцию, согласно которой улучшение контроля уровня глюкозы в крови приводит к улучшению состояния пациентов с хроническими заболеваниями дыхательных путей. Анализ более 5200 историй болезни, проведенный в 2019 году, показал, что взрослые с диабетом 2-го типа, принимавшие метформин – препарат, регулирующий уровень сахара в крови, – реже умирали от хронических заболеваний нижних дыхательных путей. Исследования показывают, что антиоксидантная диета, богатая фруктами и овощами, может уменьшить тяжесть ХОБЛ и снизить риск, однако рекомендации по питанию не являются частью стандартного лечения. Потребление напитков, подслащенных сахаром, тесно связано с риском развития ХОБЛ (а также детской и взрослой астмы и бронхита). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients и посвященном влиянию диеты на ХОБЛ, говорится, что «сила влияния диеты на функцию легких, по оценкам, сопоставима с влиянием хронического курения». Здоровое питание может уменьшить воспаление и окислительный стресс, что потенциально облегчает тяжесть ХОБЛ.

Артрит

Одна из самых печальных вещей, с которой сталкиваются многие люди с возрастом – не считая развития опасных для жизни заболеваний, – это то, что их тело перестает чувствовать себя так хорошо и работать так хорошо, как раньше. Даже ломота, боли и скованность суставов имеют метаболические корни. Ведущие хирурги-ортопеды (среди них Говард Лукс, доктор медицины) выяснили, что артрит может быть скорее метаболическим, чем структурным заболеванием. У людей с артрозом в три раза выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 61 % – диабета 2-го типа. Новые исследования показывают, что даже боли в конечностях, как и артрит, являются следствием плохой энергии, как и многие другие хронические кардиометаболические заболевания[3].

Одним из метаболических факторов, связанным с артритом и мышечно-скелетной болью, является хроническое воспаление. Оно повреждает ткани суставов и высвобождает химические вещества, вызывающие боль. Другой метаболический фактор, играющий важную роль в развитии артрита и мышечно-скелетных болей, – это хронический окислительный стресс, который может привести к повреждению клеток и способствовать дегенерации суставов, а также замедлить процесс заживления и усложнить восстановление организма.

Доказано, что лишний вес повышает риск развития остеоартрита – наиболее распространенного вида артрита. Исследование, проведенное Фондом борьбы с артритом (Arthritis Foundation), показало, что каждый килограмм лишнего веса увеличивает нагрузку на коленный сустав на 4 килограмма. Такая дополнительная нагрузка может привести к износу сустава и увеличить риск развития остеоартрита. Кроме того, ожирение связано с повышенным риском развития остеоартрита коленного сустава, причем риск возрастает с увеличением индекса массы тела. Метаанализ 17 исследований показал, что при увеличении индекса массы тела на одну единицу риск развития остеоартрита коленного сустава возрастает на 13 %. Кроме того, у людей с остеоартритом коленного сустава существует связь между ожирением и усилением боли, а также ограничением функционирования сустава. Одним из лучших средств, способных помочь пожилому человеку свести к минимуму боль в суставах, являются физические упражнения: вероятно, отчасти потому, что физическая активность поддерживает функцию митохондрий. Врачи продолжают относиться к остеоартриту как к неприятному дополнению к другим кардиометаболическим заболеваниям, но мы должны рассматривать артрит как предупреждающий знак: в работе клеток возникли нарушения, которые могут привести к дегенерации самых разных органов, а не только суставных тканей.

COVID-19

Пока я продолжала свои исследования метаболических причин развития распространенных в нашей стране заболеваний, на горизонте появился COVID-В начале 2020 года я вместе со своими соучредителями только-только запустила компанию Levels, и это совпало по срокам с появлением первых новостей об этом заболевании. Для тех, кто занимается метаболическими исследованиями и медициной, связь между плохой энергией и практически всеми хроническими заболеваниями и симптомами становилась кристально ясной, и мы не могли не рассматривать быстро развивающийся вирусный феномен через метаболическую призму.

Кризис COVID-19 стал одним из самых драматичных и интенсивных примеров пробела в понимании традиционной медициной роли метаболизма, которые я когда-либо видела. Это острое заболевание жестоко опустошало тела тех, кто, зачастую сам того не подозревая, имел хронические болезни, вызванные в первую очередь нездоровым питанием и образом жизни. Связь подтверждалась десятками качественных рецензируемых работ. Эксперты по всему миру во весь голос кричали об этом, однако послание не дошло до адресатов. Мир потерял миллионы людей из-за упущенной возможности рассказать им: существует доказанная связь между тяжестью заболевания и питанием, физическими упражнениями и другими модифицируемыми факторами.

Во многих исследованиях, посвященных смертности от COVID-19, указывалось, что от 80 до 100 % умерших имели другие хронические заболевания, среди которых наиболее распространенными были проблемы с обменом веществ, диабет 2-го типа и высокое артериальное давление. Было установлено, что у пациентов с метаболическим синдромом на 77 % выше риск госпитализации и на 81 % – риск смерти.

COVID-19 – не первый патоген, который биологически дискриминирует людей с диабетом. Бактериальные инфекции и сезонный грипп гораздо тяжелее переносятся людьми с диабетом, в том числе из-за ослабления иммунного ответа на фоне высокого уровня сахара в крови. Люди с диабетом в шесть раз чаще нуждаются в госпитализации во время эпидемий гриппа, чем те, кто не страдает этим заболеванием. Высокий уровень сахара в крови негативно влияет на иммунную функцию, в том числе снижает способность иммунных клеток перемещаться по организму, добираться до места инфекции, захватывать и уничтожать патогены или инфицированные клетки. Кроме того, антитела могут работать менее эффективно, когда сахар прилипает к ним в результате гликирования. А высокий уровень сахара в крови побуждает иммунные клетки выделять избыточное количество провоспалительных цитокинов, способствуя усиленному, но дисфункциональному иммунному ответу, который попутно повреждает ткани организма.

Высокая цена игнорирования знаков

В начале жизни мы принимаем такие заболевания, как ожирение, акне, усталость, депрессия, бесплодие, повышенный уровень холестерина или преддиабет, за обычные нарушения, приобретаемые в целом «здоровыми» взрослыми людьми по мере их взросления.

Это самое большое заблуждение в медицине: такие «незначительные» нарушения – это приглашение задуматься о метаболической дисфункции, зарождающейся в организме. Плохая энергия почти наверняка приведет к более серьезным заболеваниям в будущем, если не принять мер.

В моей врачебной практике пациенты со сложными случаями и серьезными заболеваниями, вызванными плохой энергией, такими как болезни сердца или рак, за несколько лет до этого сталкивались с одной или несколькими проблемами в метаболическом спектре.

В медицине мы называем два или более заболевания, которые обычно сочетаются друг с другом, коморбидными – они возникают вместе, то есть мы «случайно видим их вместе». Обучаясь на врача, мы обнаруживаем, что диабету часто сопутствует гипертония, а ожирению – депрессия. В медицинском колледже обсуждение этих сопутствующих явлений обычно заканчивалось пожатием плечами и равнодушно сказанным: «Интересно». В больницах словосочетание «сопутствующие заболевания» означало: «Если вы видите это заболевание, ищите и это, а затем лечите каждое из них как вас учили или отправляйте пациента к соответствующему специалисту с тем, что вы не имеете права лечить». Хотя артрит и болезни сердца часто сопутствуют друг другу, очень немногие ортопеды и кардиологи глубоко задумываются о причинах митохондриальной дисфункции, окислительного стресса и хронического воспаления в клетках пациента, находящегося перед ними, и о том, как устранить их и избавить от обоих заболеваний. Вместо этого они устраняют симптомы, а его базовые физиологические процессы остаются в беспорядке.

Широко распространенное слово «коморбидный» нормализует то, что вообще не должно быть нормальным, – группы серьезных заболеваний, которые являются ветвями одного дерева с одной и той же корневой системой. Эта нормализация в некотором смысле усилила наше невежество и привела к тому, что мы упустили несметное количество возможностей помочь миллионам людей изменить ситуацию, прежде чем их здоровье ухудшится и станет труднее поддаваться лечению. Именно это произошло с моей мамой.

Моя мама (как и ее врачи) не знала, что лишний жир на ее теле – признак перегруженности клеток и недостаточной их поддержки. Метаболизм моей мамы редко переходил в состояние сжигания жира, которое наступает только в том случае, если не перегружать организм глюкозой и углеводами. Она не знала, что комплекс ее заболеваний: повышенный уровень глюкозы, нерегулируемый уровень холестерина и высокое артериальное давление – свидетельствует о метаболической дисфункции. Они рассказывали историю и предупреждали, но их игнорировали. Со временем ее метаболизм все ухудшался и терял свою эффективность.

Моя мама очень старалась восстановить свое здоровье. Она бросила курить. Она наняла тренера. Она записалась в тренажерный зал. Она прочитала все книги о питании, которые только могла достать, и приняла участие в нескольких программах, включая медицинскую программу снижения веса в Стэнфорде. Она попробовала растительную диету на основе цельных продуктов, а затем кетогенную диету. Она пробовала, пробовала и пробовала. Она была обескуражена тем, сколько различных идеологий существует, и тем, что все они претендуют на роль «серебряной пули». Но, к сожалению, у нее не было базового понимания, позволившего бы взглянуть на свое тело через призму клеточного производства энергии, у нее не было ресурсов, чтобы разобраться в своих биомаркерах, и она не добилась большого прогресса. В каждом из испытанных ею методов были свои положительные стороны, но, поскольку ни один из них не имел целью наладить метаболизм, они не сработали и мама не поправилась.

Ее подвела устаревшая медицинская система, рассматривавшая все проблемы со здоровьем как отдельные случаи. У нее не было поддержки практиков, которые могли бы последовательно объяснить ей, что крупный ребенок, неспособность сбросить вес, высокое давление и уровень холестерина, преддиабет и в конечном счете рак поджелудочной железы – все это ветви одного и того же дерева. Вместо того чтобы предложить синтез и связать все части воедино, специалисты, лечившие ее, активно удерживали все элементы пазла по отдельности.

И я, и мои друзья среднего возраста, наши дети и стареющие родители подвержены действию плохой энергии. Наш подход к рассмотрению болезней как отдельных, изолированных друг от друга, фатально ошибочен. У нас нет 50 разных заболеваний, которые нужно лечить. Надо обратить внимание на то, что происходит внутри нашего организма: как функционируют митохондрии и достаточно ли их, нет ли хронического воспаления и каков уровень окислительного стресса, здоров ли микробиом – и как эти области взаимодействуют.

Мы сбились с пути, но можем быстро изменить курс. Наши клетки обладают невероятной способностью к адаптации и регенерации. Они делают это каждый день. Нарушенные функции могут быть быстро восстановлены, причем вне зависимости от возраста их обладателей. Я видела 80-летних, 18-летних людей и даже 8-летних детей, которые вернули себе здоровье, уверенность в своих силах, чувство собственного достоинства и счастье – и все это благодаря тому, что они начали с защиты энергетического потенциала своих клеток. Самому себя исцелить возможно, но прежде придется освободиться от диктата нынешней системы здравоохранения, четко поняв ее стимулы и недостатки.

Глава 3

Доверяйте себе, а не врачу

Самые важные 13 дней в моей жизни ознаменовались тем, что я проигнорировала назначения команды врачей.

Сразу после того, как моей маме поставили диагноз «рак поджелудочной железы», группа врачей из Стэнфорда и Медицинского фонда Пало-Альто приступила к работе, рекомендовав целый список операций и процедур: биопсию, переливание крови и установку стента в печень. В большинстве случаев пациент соглашался на эти процедуры, и встреча быстро заканчивалась, ведь эти рекомендации исходили от специалистов, работающих в самых престижных учреждениях в мире.

Но, опираясь на свой опыт в медицине, я начала задавать вопросы.

Я узнала, что вероятность того, что эти процедуры продлят ее жизнь еще на несколько месяцев, составляет 33 %, вероятность того, что срок ее жизни сократится, – 33 %, а вероятность того, что они никак не повлияют на срок жизни, – 33 % (но при этом она будет находиться вдали от семьи). В любом случае инвазивный способ означал бы, что моей маме придется лежать в больничной палате одной (из-за протоколов COVID-19) и, возможно, долго, если операция будет иметь осложнения (как это часто бывает с онкологическими больными с ослабленным иммунитетом). Кроме того, ее печень все более и более отказывала, а организм разрушал эритроциты, что еще более ухудшало прогноз, потенциально осложняло рекомендованные процедуры и делало ее зависимой от ежедневных многочасовых переливаний крови в больнице, при этом она была настолько слаба, что едва могла встать с постели. Моя мама дала понять онкологу, что не боится стремительно приближающейся смерти, но хотела бы свести к минимуму излишнюю боль и тошноту в последние дни жизни. Однако система навязала именно те процедуры, которые принесут боль и тошноту, и жестко пристыдила нашу семью за то, что мы усомнились в таком подходе.

Это не значит, что врач осознанно настаивал на неоптимальной процедуре, но я знала, что инвазивный путь принесет больнице сотни тысяч долларов, а зарплата этого врача была связана с бронированием таких процедур.

Я уточнила у онколога:

– Вы рекомендуете инвазивную диагностическую процедуру, которая ни при каких обстоятельствах не продлит ее жизнь более чем на пару месяцев и повысит риск того, что моя мама умрет в одиночестве в больничной палате? Даже если мы уверены, что это рак поджелудочной железы 4-й стадии, судя по анализу крови и компьютерной томографии, и что у нее печеночная недостаточность и почти не осталось эритроцитов?

– Да, именно это мы и рекомендуем, – ответил доктор.

При полной поддержке семьи моя мама решила обойтись без обязательной диагностической процедуры и провести свои последние дни дома с семьей. Процедура же была рекомендована для того, чтобы облегчить врачу работу с лечебным протоколом, шаблоном записи в карте и кодами для выставления счетов, – и явно не для блага моей мамы.

В тот момент я почувствовала боль за семьи, которые принимают такие решения без надежного помощника, понимающего движущие мотивы системы и умеющего задавать сложные вопросы.

Вместо того чтобы оставить маму в больнице, где она, скорее всего, больше никогда бы не увидела и не прикоснулась ни к моему брату, ни к отцу или ко мне, мы забрали ее домой и провели вместе ее последние дни.

В последний день, что мама еще была в сознании, она проснулась слабой и начала терять контроль над речью. Позже, в состоянии прилива энергии, она попросила нас отвезти ее к месту, где она вскоре будет похоронена: в деревенскую лесную рощу с видом на поля и океан, всего в трех минутах от ее дома. Мы быстро отвезли ее туда и доставили в инвалидном кресле на место. Мама была восхищена красотой вида на океан и деревьев, под которыми она скоро будет похоронена, и мы обнялись всей семьей. Она попросила отца встать на колени рядом с ней, сидящей в инвалидном кресле, и взяла его лицо в ладони. Она смотрела на него и говорила о том, какой волшебной была их совместная жизнь. На этом пятачке земли рядом с Тихим океаном они обменялись взглядами, выражавшими благодарность друг другу и эмоции, которые невозможно передать словами. Благоговение и связь, которыми было наполнено их последнее объятие, навсегда останутся для меня определением смысла жизни.

«Это просто… так идеально и красиво!» – воскликнула моя мама, глядя на свою семью, обнимающую ее на месте последнего упокоения.

Через несколько минут она потеряла сознание. Через два дня в окружении родных, державших ее за руки, она умерла.

Последние 13 дней, которые я провела с мамой, были самыми значимыми в моей жизни.

Если бы мы прислушались к советам медицинской системы, их бы не случилось.

Стимул к вмешательству

Когда я училась в ординатуре, одной из моих лучших подруг была хирург-онколог. Во время встречи с мамиными врачами у меня в голове звучали слова, сказанные ею за много лет до этого: «Если вы войдете в отделение хирургической онкологии, вам сделают операцию вне зависимости от того, нужна она вам или нет».

Я помню, как разговаривала с подругой после работы: она была потрясена, увидев, как пациента заставляют делать операцию, в которой не было необходимости. Часто она предлагала пациентам с последней стадией рака пройти паллиативную терапию (которая делает все возможное, чтобы создать пациенту комфорт и покой в последние дни его жизни). Старшие врачи, как правило, отклоняли это предложение. Она рассказала мне, что хирург «сошел бы с ума», если бы предложил пациенту что-то, кроме операции. Если пациент говорил, что хочет отказаться от хирургического вмешательства, руководители отделения заставляли его подписать документ «Отказ от медицинского вмешательства», лишающего его средств на получение паллиативной помощи или менее инвазивных вариантов лечения.

Отношения между врачом и пациентом – это всегда дисбаланс сил: пациент боится за свою жизнь и не может не согласиться, когда врач предлагает мнимое «лекарство» для решения проблемы диабета, или болезни сердца, или депрессии, или рака.

Никто не идет в медицину, чтобы наживаться на пациентах. Есть гораздо более простые способы заработать деньги, чем четыре года обучения в медицинской школе, еще от трех до девяти лет ординатуры, экзамен MCAT, три экзамена USMLE (экзамены на получение лицензии на медицинскую деятельность в США), а также устные и письменные ответы на экзаменационные вопросы комиссии. Почти все врачи, с которыми я сталкивалась, в детстве мечтали лечить болезни и работали как сумасшедшие, чтобы стать врачами. Они неустанно изучали науки, поступали в медицинские колледжи, ведомые идеалистическими представлениями, и становились гордостью своей семьи. Они поступали в ординатуру, имея сотни тысяч долларов долга по студенческому кредиту, и поначалу воспринимали хроническое недосыпание и грубость начальства как неотъемлемую часть опыта – ведь «великие достижения рождаются из великих жертв».

Но почти повсеместно у врачей, которых я встречала, этот идеализм в конце концов переходит в цинизм. Мои коллеги по ординатуре часто говорили, что сомневаются, в своем ли они были уме, когда решились на такие жертвы. Я разговаривала с успешным хирургом, который десятки раз писал заявления об уходе. Другой постоянно мечтал бросить все и стать пекарем. Многие из моих руководителей-врачей отчаянно хотели проводить больше времени со своими детьми. Я не раз была свидетелем слез в операционной, когда хирургические операции откладывались, а значит, врач не успевал вернуться домой и поцеловать детей перед сном. Некоторые из них страдали от суицидальной депрессии. Я поняла, почему среди всех профессий у врачей самый высокий уровень выгорания и самоубийств.

Неизбежно я пришла к пониманию, которое, как я полагаю, разделяют врачи в каждой больнице Америки: они чувствуют себя запертыми в ловушке неработающей системы. Для большинства из них смена профессии немыслима из-за финансового давления и страха потерять статус доктора медицины.

Эти преданные своему делу профессионалы обременены сотнями тысяч долларов долга и попадают в систему, движимую одним простым финансовым стимулом: каждая организация, озабоченная вашим здоровьем, зарабатывает больше денег, когда вы больны, и меньше, когда здоровы, – от больниц до фармацевтических компаний, медицинских учебных заведений и даже страховых компаний.

Этот стимул привел к созданию системы, которая явно вредит пациентам.

Представьте, что вы – разумный инопланетянин, который перенесся из космоса в Соединенные Штаты и увидел картину здравоохранения: более 75 % смертей и 80 % расходов на медицину вызваны ожирением, диабетом, болезнями сердца и другими предотвратимыми и излечимыми метаболическими заболеваниями, которые мы имеем сегодня. А теперь представьте, что вы попросили этого инопланетянина выделить 4 триллиона долларов – сумму, которую мы ежегодно тратим на здравоохранение, – на решение этой проблемы. Вряд ли этот инопланетянин сказал бы, что мы должны ждать, пока все заболеют, а затем выписывать рецепты и проводить процедуры, которые не устраняют основную причину их болезни. Но именно этим мы сегодня и занимаемся, потому что это приносит постоянный доход крупнейшей индустрии в стране.

Доверять системе в экстренных случаях, игнорировать ее в хронических

Большинство книг о здоровье содержат рекомендации и заканчиваются предупреждением: «Посоветуйтесь со своим врачом».

У меня другой совет: когда речь идет о профилактике и лечении хронических заболеваний, не стоит доверять здравоохранению. Возможно, это звучит пессимистично или даже пугающе, но понимание стимулов нашей медицинской системы и того, почему она не заслуживает нашего доверия, – это первый шаг к тому, чтобы стать осведомленным пациентом.

Последние 20 лет жизни моя мама получала медицинское обслуживание, которое многие считают лучшим в мире. Она часто посещала клинику Майо для профилактической сдачи анализов и регулярно обследовалась у врачей в Стэнфордской больнице. И все же, несмотря на то что она год за годом исправно проходила через их вращающиеся двери, она не исцелилась. Врачи подкручивали показатели ее здоровья с помощью множества лекарств, но эти препараты не помогали ей исправить беспорядок в клетках. Как и почти любое хроническое заболевание, рак поджелудочной железы можно предотвратить, применяя на протяжении всей жизни правила хорошей энергии, описанные в этой книге. Увы, никто в этих выдающихся медицинских учреждениях не дал ей рекомендаций по фундаментальному улучшению функционирования ее клеток. Они проявили агрессивную настойчивость только тогда, когда она была смертельно больна и когда предлагаемые ими вмешательства привели бы лишь к дополнительным страданиям.

Я слышу, как вы задаете этот вопрос: разве наша система здравоохранения за последние 100 лет не произвела чудесный переворот в медицине? Разве за это время продолжительность жизни не увеличилась почти вдвое? Медицина сложна – почему мы должны подвергать сомнению систему, которая так хорошо работает?

Продолжительность жизни увеличилась в основном благодаря санитарным нормам и мерам по борьбе с инфекционными заболеваниями; методам экстренной хирургии при острых и угрожающих жизни состояниях, таких как воспаление аппендикса или травмы; и благодаря антибиотикам, позволяющим справиться с угрожающими жизни инфекциями. Короче говоря, почти каждое «медицинское чудо», которое мы можем вспомнить, – это избавление от острой проблемы (то есть проблемы, которая, если ее не решить, неминуемо убьет вас). Острые состояния не приносят прибыль нашей современной системе, потому что пациент быстро вылечивается и больше не является клиентом.

Начиная с 1960-х годов медицинская система стала использовать доверие, возникшее у людей благодаря победам медицины в схватках со смертью, чтобы привлечь пациентов обещаниями избавить их от хронических заболеваний (которые могут длиться всю жизнь и, следовательно, являются более прибыльными).

Но лечение хронических заболеваний за последние 50 лет было крайне неэффективным. Сегодня мы разделили болезни на отдельные группы, и для всего есть свое лечение:

• Высокий уровень холестерина? Обратитесь к кардиологу, чтобы он назначил вам статины.

• Высокий уровень глюкозы натощак? Обратитесь к эндокринологу для назначения метформина.

• СДВГ? Обратитесь к невропатологу, чтобы он назначил вам аддералл.

• Депрессия? Обратитесь к психиатру, чтобы подобрать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (SSRI).

• Не можете уснуть? Обратитесь к сомнологу и купите золпидем.

• Беспокоят боли? Обратитесь к терапевту, чтобы получить опиоидный анальгетик.

• Синдром поликистозных яичников? Обратитесь к акушеру-гинекологу для назначения кломифена.

• Эректильная дисфункция? Обратитесь к урологу за виагрой.

• Избыточный вес? Обратитесь к специалисту по ожирению за вегови.

• Синусовые инфекции? Обратитесь к лору для назначения антибиотика или операции.

Но никто не говорит, а многие врачи даже не осознают, что уровень заболеваемости всеми этими болезнями растет именно в то время, когда мы тратим триллионы долларов на их «лечение».

Невзирая на все это, нам говорят: «Доверьтесь науке». Очевидно, что это не имеет смысла. В течение последних 50 лет нас пытались отучить задавать вопросы – именно тогда, когда произошел взрыв хронических заболеваний.

Одним из самых цитируемых врачей на занятиях в медицинских школах является доктор Уильям Стюарт Холстед, врач-основатель клиники Джона Хопкинса (это произошло в начале 1900-х годов). Он же создал концепцию ординатуры. Для Холстеда медицинское образование было «сверхчеловеческое посвящение в сверхчеловеческую профессию, которая требовала героизма, самоотречения, усердия и неутомимости».

По мнению Холстеда, в больнице нет никого важнее хирурга, разрезающего тело пациента и избавляющего его от болезни. Агрессивные медицинские вмешательства были варварскими: следовало причинить пациенту кратковременную боль ради долгосрочной выгоды. Чтобы добиться чести стать хирургом, требовалось пройти дарвиновский отбор, гарантирующий, что этой привилегии достигнут только лучшие и самые талантливые. Он устраивал многодневные хирургические семинары с ординаторами, чтобы проверить их и отсеять тех, кто не подходил.

Примерно тогда же Джон Д. Рокфеллер, понимая, что может использовать побочные продукты своей нефтедобычи для создания лекарств, активно финансировал медицинские школы по всем Соединенным Штатам, обучавшие по учебному плану, основанному на модели Холстеда: «Вмешательство – прежде всего». Сотрудник Рокфеллера Флекснер подготовил доклад, в котором излагалось видение медицинского образования: приоритет в нем отдавался хирургическому вмешательству, а диетические, традиционные и холистические средства лечения клеймились как неэффективные и антинаучные. В 1910 году конгресс США утвердил доклад Флекснера, установив, что любое медицинское учреждение в стране, имеющее право на выдачу диплома, должно следовать модели Холстеда и Рокфеллера.

Поначалу я была согласна с мнением доктора Холстеда. Когда я поступила в хирургическую ординатуру, мне тоже хотелось решать проблемы, просто вырезая их. Я считала, что стать врачом, особенно хирургом, – это привилегия и для ее получения нужно не жалеть сил и пройти строгий отбор, гарантирующий, что в касту избранных попадут только лучшие. Будучи молодым ординатором, я осуждала людей, которые жаловались на изнурительный график.

В медицинском колледже нам не говорили, что доктор Холстед в течение всей жизни страдал от кокаиновой и морфиновой зависимости. Он устраивал многодневные наркотические марафоны в хирургических отделениях, а затем переживал психические срывы, в результате которых на несколько дней или недель оказывался заточенным дома. Он часто не мог проводить операции, потому что его руки сильно дрожали от недостатка сна и кокаина. Но доклад Флекснера и подходы Холстеда и Рокфеллера продолжают определять здравоохранение в США, несмотря на то что им более 100 лет.

Поэтому мои рекомендации будут следующими: нам стоит прислушиваться к мнению медицинской системы, если у нас острая проблема, например опасная для жизни инфекция или перелом кости. Но когда речь заходит о хронических заболеваниях, не надо доверять практически всем учреждениям, занимающимся вопросами их лечения. Помните о том, что их цель – это извлечение прибыли, а не ваше здоровье.

Побуждение к действию

Во время моего обучения в университете деканом Стэнфордской медицинской школы был доктор Филип Пиццо, специалист по лечению боли, назначенный в 2011 году руководить группой экспертов Института медицины при поддержке правительства для выработки рекомендаций по лечению хронической боли. Девять из девятнадцати человек, которых он включил в эту группу, имели прямые связи с производителями опиоидов, и доклад был использован для увеличения количества назначений этих смертельно опасных лекарств. В то же время, когда его назначили членом комиссии, доктор Пиццо добился пожертвования школе в размере 3 миллионов долларов от компании Pfizer, одного из крупнейших производителей опиоидов. Комитет рекомендовал смягчить рекомендации по применению опиоидов, что способствовало возникновению кризиса, который мы наблюдаем сегодня.

В период с 2012 по 2019 год гранты Национального института здравоохранения получили не менее 8000 исследователей со значительным финансовым конфликтом интересов[4], в основном с фармацевтическими компаниями. Есть сведения о злоупотреблениях на сумму более 188 миллионов долларов.

Деканы ведущих учебных заведений получают миллионы долларов в виде прямых выплат от фармацевтических компаний.

В начале моей ординатуры был принят Закон о доступном медицинском обслуживании (ACA), и все врачи должны были вникнуть в суть Системы стимулирующих выплат (Merit-Based Incentive Payment System (MIPS)) – новой программы в рамках Программы оценки качества (Quality Payment Program (QPP)), в соответствии с которой врач получает существенные доплаты от страховых компаний, если он соответствует определенным критериям качества медицинской помощи. Можно подумать, что «качество» в медицине означает, что пациенту действительно становится лучше. Но когда я покопалась на сайте MIPS, чтобы найти конкретные показатели качества для каждой специальности, я испытала шок, увидев, что критериями качества в основном является количество выписанных врачом рецептов и проведенных вмешательств. Да, государственная программа стимулирования в меньшей степени ориентирована на реальные результаты лечения пациентов (то есть стал ли пациент здоровее) и в большей – на то, выписывают ли врачи фармацевтические препараты. Например, есть четыре показателя качества при лечении астмы, и ни один из них не касается улучшения состояния больного с астмой; вместо этого врачи отчитываются по таким показателям, как «процент пациентов в возрасте от 5 до 64 лет с диагнозом персистирующей астмы, которым были назначены препараты для длительного контроля». Аналогичные критерии можно найти в протоколах лечения множества заболеваний. Только позже я узнала, что фармкомпании тратят на лоббирование в три раза больше, чем нефтяная промышленность, и что фармкомпании оказывали сильное влияние практически на все законодательные акты и рекомендации в области здравоохранения, которыми мы руководствуемся.

Я часто слышала, что размеры надбавок к зарплатам врачей основаны на относительных единицах стоимости (RVU) – кодах для выставления счетов. Многие больницы стимулируют врачей к увеличению RVU. За выполнение таких операций, как бариатрическая хирургия, врачи получают значительно больше очков RVU, чем за консультирование пациента с ожирением по вопросам здорового питания. Даже в тех больницах, где RVU не привязаны к оплате, администрация почти всегда ожидает от врача, чтобы он повышал показатель RVU. Он же используется для оценки квалификации врача и возможности движения его вверх по карьерной лестнице. RVU – это явный показатель экономической ценности врача для больницы. Повышение RVU – главная задача администраторов больниц и врачей, которые в них работают. И это вполне объяснимо. Вмешательства, измеряемые RVU, – это то, как больницы зарабатывают деньги. Этот стимул заставляет врачей не искать причины болезни пациента, особенно если он поступает с диагнозом, требующим хирургического вмешательства. И это приводит к тому, что врачи рекомендуют операции чаще, чем следовало бы. С самого начала моей ординатуры врачи-преподаватели советовали мне научиться правильно выставлять счета, потому что как хирург «ты ешь, пока убиваешь» – тревожный эвфемизм, означающий, что тебе платят больше, если ты режешь чаще и выставляешь больше счетов.

Всякий раз, когда я спрашивала, почему мы проводим операцию, или предлагала возможное диетическое лечение (для таких людей, как моя пациентка Сара, страдающая мигренью), врачи со стажем отчитывали меня, говоря: «Мы стали хирургами не для того, чтобы давать советы по питанию». Даже если это означает, что терминальные пациенты будут жестоко травмированы и разлучены с семьей в оставшееся у них время, врачи будут стараться выжать из них еще несколько дней жизни в отделении интенсивной терапии.

Выставление счетов требует выполнения и кодирования вмешательств, а не изучения причин, по которым люди заболевают. Такие действия, как выписывание рецепта, проведение операции, магнитно-резонансной томографии, можно измерить, закодировать и потребовать возмещения стоимости, а многофакторный физиологический результат, улучшающий здоровье пациента (избавление от диабета, профилактика рака, снижение воспаления или оксидативного стресса), – нет.

Поскольку доход больниц зависит от используемых кодов для выставления счетов, они заинтересованы в проведении как можно большего количества процедур и визитов пациентов. Если вы попали в больницу со сломанной рукой, больница получит больше денег, когда, помимо лечения руки, выпишет вам наркотическое средство. Чем больше вы делаете, тем больше вам платят, независимо от того, каков результат для пациента.

На стене в клинике висела табличка «К черту рак!» – чтобы мотивировать бедные души, уже напуганные и ослабленные болезнью, захватившей их тело. В Стэнфордском медицинском центре я видела, как влиятельные и богатые пациенты с раком благодарили своих онкологов за помощь в войне с болезнью и уверенно говорили своим семьям между осмотрами, что на их стороне «лучшие врачи в мире». Безусловно, психологическая мотивация пациентов на победу над болезнью имеет свои преимущества и нет ничего плохого в том, чтобы с энтузиазмом относиться к своей команде врачей. Но я не могла не задаться вопросом, где были эти мотивирующие лозунги в те годы, что предшествовали появлению рака, когда у пациентов проявились такие симптомы, как диабет и гипертония. Рак часто можно предотвратить, но желание бороться с ним возникает только после того, как ущерб уже нанесен.

Правда в том, что после постановки диагноза «рак» квалификация врача уже практически не имеет значения. Они пропишут вам то же самое, что и все остальные врачи, проведут те же процедуры химиотерапии с теми же препаратами и сделают ту же операцию примерно по тем же стандартам, основываясь на рекомендациях Национальной всеобщей онкологической сети (NCCN). Говорить после постановки диагноза рака: «У меня лучшая медицинская команда» – все равно что после аварии хвастаться, что у вас лучший автомобиль.

После смерти моей матери я разговаривала по телефону с одним из ее онкологов. Я говорила с ней как врач с врачом, как женщина с женщиной и показала свое разочарование тем, что она рекомендовала процедуры, которые, как мы обе знали, лишат мою маму семьи в последние дни ее жизни, не увеличив продолжительность ее жизни. Я сочувствовала ей, понимая, что она пришла в медицину, чтобы помогать людям, но она так глубоко погрузилась в систему, что не могла представить себе другого пути.

Самая большая ложь в здравоохранении

Хуже всего то, что лидеры медицины, ориентированной на вмешательство, абсолютно молчат о вещах, которые на самом деле делают нас больными: о питании и образе жизни.

Если бы главный хирург, декан Стэнфордской медицинской школы и глава Национального института здравоохранения провели пресс-конференцию на ступенях конгресса и заявили о необходимости срочных национальных усилий по сокращению потребления сахара среди детей, я считаю, что потребление сахара снизилось бы. Люди в Соединенных Штатах обычно прислушиваются к мнению медицинских авторитетов. Курение резко пошло на спад, когда был опубликован доклад главного хирурга о курении, и мы изменили свой рацион в сторону увеличения количества углеводов и сахара (что привело к катастрофическим последствиям), когда в 1990-х годах была опубликована Пищевая пирамида.

Увы, медицинские светила молчат об истинных причинах нашей почти всеобщей эпидемии метаболизма. Они не бьют тревогу по поводу того, что американские подростки ведут малоподвижный образ жизни и питаются так плохо, что 77 % молодых людей в возрасте 21 года не имеют достаточной физической подготовки, чтобы пойти в армию.

Они не упоминают медиакомпании, которые тратят миллионы на лоббирование FTC[5]. Производители фастфуда потратили 5 миллиардов долларов на рекламу для детей в 2019 году, причем 99 % рекламы продвигают нездоровые блюда, которые не соответствуют рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Они не требуют переноса начала занятий в школах на более позднее время, хотя ученые единодушно заявляют, что режим сна подростков значительно отличается от режима сна других возрастных групп и нынешнее раннее начало занятий в школе нарушает нормальное развитие мозга.

Они не возмущаются тем, что Академия питания и диетологии на 40 % финансируется пищевой промышленностью. Эти конфликты интересов привели к тому, что крупнейшая и самая влиятельная группа диетологов одобряет мини-банки колы как полезные для здоровья, публично критикует идею о том, что сахар вызывает ожирение, и выступает против налогов на сахар.

Они не бьют тревогу, что 10 % средств SNAP (Supplemental Nutrition Assistance Program, программа питания, на которую ориентируются 15 % населения страны) тратятся на подслащенные сахаром напитки, что означает миллиарды долларов налогоплательщиков, направляемых напрямую таким компаниям, как Coca-Cola и PepsiCo.

Они не призывают медицинские организации отказаться от пожертвований компаний, производящих ультрапереработанные продукты питания, которые пожертвовали миллионы долларов таким медицинским организациям, как Американская академия педиатрии (получает деньги от компаний, производящих молочные смеси, например Abbott и Mead Johnson) и Американская диабетическая ассоциация (получает деньги от Coke и Cadbury).

Они не требуют ограничить использование более чем 80 000 синтетических химикатов, наполняющих нашу пищу, воду, воздух, почву, дома и средства личной гигиены, из которых менее 1 % прошли адекватные испытания на безопасность для человека. При этом многие из них, как известно, являются гормональными разрушителями митохондрий и приводят к диабету, ожирению, бесплодию и раку.

Они не говорят, что нужно прекратить многомиллиардные субсидии на сельское хозяйство, производящее компоненты переработанных продуктов питания: 80 % субсидий, предусмотренных американским фермерским законопроектом, идут на кукурузу, зерно и соевое масло. Удивительно, но табак получает в четыре раза больше государственных субсидий (2 %), чем все фрукты и овощи, вместе взятые (0,45 %).

Врачи и педиатры, специализирующиеся на ожирении, не призывают снизить рекомендуемую норму сахара для детей до нуля; они говорят, что ожирение – это «болезнь мозга» и что правительство должно субсидировать бариатрические операции и лекарственные инъекции для его лечения.

Кардиологи не кричат о том, что необходимо срочно принять меры по сокращению объемов ультрапереработанной пищи, чтобы остановить главного убийцу Америки – болезни сердца.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) не объявляет войну сахару. На самом деле она получает миллионы от компаний, производящих переработанные продукты питания, таких как кока-кола и шоколад.

Наши медицинские лидеры не протестуют против решения Министерства сельского хозяйства США грубо проигнорировать просьбы своего научно-консультативного совета снизить в последних рекомендациях по питанию количество добавленного сахара с 10 до 6 % от общего количества калорий. Они не призывают отменить решение Министерства сельского хозяйства США заключить сделку с компанией Kraft Food и предлагать в школьных столовых ультрапереработанные продукты.

Мы ждем, когда такие учреждения, как Национальный институт здравоохранения, медицинские школы и Американская медицинская ассоциация (группа, представляющая интересы врачей), начнут бить тревогу по поводу того, что так много пациентов имеют хронические заболевания. Мы ожидаем, что они, используя свои авторитетные голоса, будут настойчиво призывать к изменениям в системе питания и бороться с сидячим образом жизни. Но эти важнейшие медицинские учреждения хранят молчание и наживаются на том, что все больше пациентов заболевают.

Во время обучения медицине я часто слышала, что пациенты ленивы и что они неизбежно будут есть плохую пищу и принимать неправильные решения. Такое отношение к пациентам характерно для медицины. Но, сколько бы я ни оглядывалась по сторонам, я не вижу людей, которые мечтают быть тучными, нездоровыми, вести мучительную жизнь и как можно раньше покинуть своих детей и внуков. Нет. Пациенты стали жертвой дьявольской сделки между пищевой промышленностью стоимостью 6 триллионов долларов (которая хочет сделать еду дешевой и вызывающей привыкание) и индустрией здравоохранения стоимостью 4 триллиона долларов (которая наживается на вмешательстве в организм больных пациентов и умалчивает о причинах их болезни).

Это не заговор, а результат жесткой экономической реальности, которую должен четко понимать каждый пациент. Ваш врач – и вся система, в которой он работает, – прямо и однозначно выигрывает от ваших постоянных страданий, симптомов и болезней. Ваш врач также, скорее всего, не понимает, какую роль он играет в этом медицинском промышленном комплексе или какие экономические и политические кукловоды управляют его образовательной программой, научными публикациями, касающимися питания, и его решениями. Мотивы, которыми руководствуются наша медицина и пищевая промышленность, приводят к самой большой лжи в здравоохранении: дескать, причины, по которым мы становимся все более больными, толстыми, депрессивными и бесплодными, сложны.

Но это не так. Причины не сложны: все они связаны с привычками, способствующими хорошей энергии.

Я глубоко уважаю врачей, но хочу кое-что прояснить: в каждой больнице США многие врачи делают неправильные вещи, навязывая таблетки и вмешательства, в то время как здоровая диета и образ жизни могли бы принести гораздо больше пользы пациенту. Уровень самоубийств и выгорания в здравоохранении астрономический: примерно 400 врачей в год кончают жизнь самоубийством. (Это эквивалентно примерно четырем выпускам медицинских школ.) Уровень самоубийств среди врачей в два раза выше, чем среди населения в целом. У меня есть личный опыт депрессии, которой я страдала, будучи молодым хирургом, и я думаю, что один из факторов, способствующих этому явлению, – душевный кризис, связанный с неэффективностью нашей работы. Мы оказались заточенными в системе, которая не работает, но она не позволяет ни изменить себя, ни выбраться.

Спасение себя

Может быть, это и не звучит так, но основная идея этой главы – оптимистическая. Мы переживаем современный кризис здравоохранения. Хорошая новость заключается в том, что нашу систему можно исправить и кризис может закончиться.

Всего 120 лет назад голод, недоедание и ранняя смерть были нормой. Туберкулез и пневмония были основными причинами смерти. Продолжительность жизни в Соединенных Штатах составляла около 47 лет. В те времена 30 % всех смертей в США приходилось на детей в возрасте до 5 лет, в то время как в 1999 году этот показатель составлял всего 1,4 %. Если перенести человека, жившего в те времена, в наши дни, он будет в полном шоке от достижений общества. Нет никаких сомнений в том, что наша система может принести положительные результаты, если сосредоточиться на решении правильной проблемы.

Сегодня в американских больницах работают одни из самых преданных, умных и трудолюбивых специалистов в мире. Но они существуют в системе, которая сбилась с пути, которая теперь зарабатывает деньги, когда пациенты больны, и теряет деньги, когда они здоровы.

Современная медицинская система однозначно подводит нас в вопросе предотвращения и избавления от хронических заболеваний. На самом деле, если не учитывать данные о смертности в результате восьми основных инфекционных заболеваний (число которых сократилось благодаря антибиотикам), показатели продолжительности жизни за последние 120 лет практически не улучшились, несмотря на то что здравоохранение является крупнейшей и самой быстрорастущей отраслью в США и подавляющее большинство этих денег направляется на лечение хронических заболеваний. Мы все состаримся и умрем, прежде чем система изменится сама собой. Но сейчас происходит революция снизу, когда пациенты лучше подготовлены к тому, чтобы взять на себя ответственность за свое метаболическое здоровье.

Давайте рассмотрим конкретные способы применения принципов хорошей энергии, чтобы чувствовать себя лучше сегодня и предотвратить болезни завтра.

Часть 2

Создание хорошей энергии

Глава 4

Ваше тело знает все ответы

Как читать анализы крови и получать практические данные с помощью устройств

Эмили сделала то, что делает каждая беременная женщина в США на 24-й неделе беременности: она пришла в кабинет врача, выпила 50 граммов глюкозы, растворенной в воде и искусственных красителях (пероральный тест на толерантность к глюкозе, или ОГТТ), подождала час и сдала анализ крови на сахар, чтобы узнать, нет ли у нее гестационного диабета. Ей сказали, что уровень глюкозы в крови не указывает на это заболевание и она «в порядке».

Эмили очень любит точные данные, поэтому она использовала глюкометр непрерывного действия, который носила на руке, когда пришла на ОГТТ. Благодаря этому она смогла получить точные данные о глюкозе за несколько часов до и после теста и увидеть гораздо более динамичную картину уровня сахара в крови, чем те, что были получены в лаборатории. Глюкометр показал совсем не то, что говорил ей врач: у нее действительно был высокий уровень глюкозы (в пределах нормы для гестационного диабета), даже спустя несколько часов после употребления сладкого напитка. «Я ушла, думая, что больше не доверяю этой лаборатории – или в больнице перепутали мои результаты», – говорит Эмили.

Если бы не эти данные, Эмили покинула бы кабинет врача, не зная о своем основном заболевании и о том, какой риск оно может представлять для ее ребенка и для нее самой. По данным журнала Diabetes Care, 20 % женщин с гестационным диабетом остаются недиагностированными даже при универсальном обследовании. Если не лечить это заболевание, оно может привести к резистентности к инсулину у плода и заложить основу метаболических проблем на протяжении всей жизни. Как мы видели на примере моей матери, метаболическая дисфункция часто впервые проявляется у матери во время беременности, что является предупредительным сигналом: требуется коррекция уровня глюкозы в крови, чтобы избежать дополнительных (и все более серьезных) сопутствующих заболеваний.

«Постоянный мониторинг самочувствия с помощью этого глюкометра был увлекательным делом», – говорит Эмили. Во время беременности она начала исследования, чтобы защитить себя и своего ребенка. Исследования говорят, что уровень глюкозы и диабет 2-го типа могут играть роль в развитии болезни Альцгеймера. И она задумалась: «У меня будет ребенок, и я должна начать думать о защите своего мозга в долгосрочной перспективе».

«До использования глюкометра мое тело было для меня загадкой. Я не связывала то, что я делала, с тем, как я себя чувствовала. Теперь я думаю: „Если я ощущаю усталость или стресс, то как я питалась в последние 24 часа?“ – потому что обычно ответ находится именно там», – говорит Эмили. Это забавно, потому что нам, женщинам, всегда говорят, что мы должны худеть, быть стройными и хорошо выглядеть. Как только она начала использовать систему непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ), ее мышление изменилось: «На самом деле я ем пищу, чтобы заботиться о своем теле и защищать его в долгосрочной перспективе. Еда перестала быть врагом и превратилась в инструмент для моего здоровья».

Сегодня мы больше понимаем, как работают наши автомобили, финансы и компьютеры, чем то, как функционирует наше собственное тело. Мы преодолеваем трудности, чтобы раз в год в ходе диспансеризации получить базовое представление о состоянии своего здоровья. В 22 штатах США пациенты не имеют права распоряжаться своими медицинскими картами; вместо них это делают врачи и больницы.

Если мы не имеем доступа к анализам, которые показывают, как пища влияет на нашу биохимию, то не сможем понять, как обстоит дело с нашим здоровьем и к какому результату приводит выбор нами продуктов. Вместо этого мы имеем финансируемые промышленностью заявления, убеждающие нас в том, что «плохих продуктов не существует». Подобные порочные кампании распространились в экосистеме общественного здравоохранения и питания.

Большинство из нас чувствовали разочарование, когда, придя к врачу для проверки результатов анализов, слышали одно из двух.

1. «Все выглядит отлично! Вы можете идти» (даже если вы точно не чувствуете себя хорошо).

2. «Этот результат немного не соответствует действительности. Мы собираемся назначить вам это лекарство» (без подробного обсуждения причин и того, что вы можете с этим сделать).

Правда состоит в том, что большинство врачей не понимают, как интерпретировать результаты лабораторных исследований. Конечно, они могут прописать статины при повышенном уровне холестерина ЛПНП и назначить антибиотик, если количество лейкоцитов в крови превышает 11 000 клеток в микролитре. Но если немного углубиться в то, как взаимосвязаны анализы, или в то, что совокупность анализов и биомаркеров говорит об основной клеточной физиологии вашего организма, и задать соответствующие вопросы, вы, скорее всего, в ответ получите пустой взгляд. Врачей учат следовать правилам при интерпретации лабораторных данных, а не искать глубинный смысл происходящего. И более чем в 93 % случаев глубинный смысл – это плохая энергия.

К счастью, мы вступаем в новую эру медицины. Врачам больше не нужно быть посредниками, интерпретирующими результаты лабораторных исследований. Эта новая эра принесет огромную пользу пациентам. Наступает «эра бионаблюдательности» – теперь можно следить за собственной биологией с помощью носимых устройств для мониторинга здоровья и самостоятельным заказом анализов в коммерческих лабораториях. Позвольте мне внести ясность: бионаблюдательность – это одна из самых разрушительных тенденций, с которыми столкнется наша индустрия здравоохранения. Вы не должны слепо доверять своему врачу и не должны слепо доверять мне. Вы должны доверять своему телу. Ваше тело может «говорить» с вами посредством результатов анализов и данных, получаемых в режиме реального времени от носимых датчиков, которые помогут вам понять, как отдельные симптомы связаны с общим метаболическим здоровьем.

Мы живем в захватывающее время, когда у нас появилась возможность прожить самую долгую и здоровую жизнь, взяв на себя ответственность за понимание своего тела.

Возможно, вам внушили, что вы не способны разобраться в сигналах своего тела, и вы перестали доверять здравому смыслу и отдали свое здоровье в распоряжение учреждений здравоохранения. Пора положить этому конец. Существует сообщество людей, стремящихся владеть данными о своем здоровье, чтобы использовать их для управления своим здоровьем. Настало время присоединиться к этому сообществу и узнать больше о сигналах, поступающих от вашего тела. В оставшейся части этой книги мы рассмотрим, как интерпретировать симптомы, анализы крови и биомаркеры в режиме реального времени, чтобы заглянуть внутрь своего тела и определить успешность плана хорошей энергии.

Симптомы – это подарок. Что вы чувствуете?

Очень многие пациенты, с которыми я сталкивалась в своей практике, говорят мне, что «чувствуют себя хорошо» и «здоровы». Но когда они начинают проходить подробный опросник симптомов, обнаруживают десять или более отдельных симптомов или состояний, которые их предыдущие врачи считали «нормальными». К таким симптомам часто относятся боли в шее, сезонные синуситы или повторяющиеся простуды, экзема, зуд в ушах, прыщи, боли в нижней части спины, головные боли, вздутие живота, рефлюкс, хронический кашель, тревожность, проблемы с засыпанием, низкий уровень энергии, а также симптомы ПМС, такие как спазмы и плохое настроение.

Все это ненормально. Вы можете и должны чувствовать себя потрясающе – душевно и физически – большую часть времени. Мы настолько нормализовали то, что доктор Марк Хайман называет «синдромом ЧСХ» («чувствую себя хреново»), что многие из нас даже не могут представить, как это – жить без симптомов. Каждый из симптомов, которые я только что перечислила, – это сигнал организма о том, что клетки не получают того, что им нужно, и их состояние можно улучшить, минимизировав окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию и хроническое воспаление с помощью питания и образа жизни.

Оценка исходных симптомов – простой и важный шаг в повышении бионаблюдательности. Я призываю вас пройти в моей группе (htpps://vk.com/caseymeans), анкету симптомов, адаптированную Институтом функциональной медицины, и посмотреть, что влияло на вас в течение последних 30 дней.

Нам говорят, что симптомы – это то, чего нужно бояться и что нужно немедленно лечить. Но они – дар. Думайте о своих клетках как о 37 триллионах младенцев, находящихся на вашем попечении. Как и младенцы, клетки не могут общаться словами, поэтому симптомы – это их способ привлечь ваше внимание и удовлетворить свои потребности.

Каждый раз, когда появляется какой-то симптом, я спрашиваю себя: «Что мое тело пытается мне сказать?» Если у меня начинает болеть шея, я всегда обращаю внимание на то, как я спала и каков был уровень стресса. Если у меня возникает тревога, я думаю о том, занималась ли я спортом и сколько алкоголя выпила на этой неделе. Если ни с того ни с сего вскочил прыщ, я размышляю, не подсыпала ли я сахар в недавно съеденное в ресторане блюдо. Если у меня болит голова, я вспоминаю, сколько жидкости я выпила в течение дня. Если у меня появились симптомы ПМС, я думаю обо всех факторах, которые могли повлиять на мои гормоны, например о потреблении клетчатки, алкоголя, стрессе и сне.

Еще один важный способ, с помощью которого наше тело говорит с нами, – это наши биомаркеры.

Как анализировать стандартный анализ крови

Триглицериды, глюкоза натощак, «хороший» холестерин, «плохой» холестерин – мы все кивали, когда врачи быстро перечисляли результаты наших анализов, но мало кто из нас имеет представление о том, что эти цифры означают. У этих цифр есть ограничения: они представляют собой мгновенный снимок, хотя наш организм очень динамичен. Но при правильной интерпретации они могут дать волшебный ключ к метаболическому здоровью и управлению клеточной энергией.

Вопрос, на который вы пытаетесь ответить с помощью стандартных анализов крови, заключается в том, относитесь ли вы к 6,8 % людей в США, которые соответствуют критериям нормы по пяти основным биомаркерам метаболизма без лекарств, а значит, движетесь в правильном направлении к хорошей энергии. Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно получить результаты анализов и показатели, полученные во время последнего ежегодного медосмотра, и взять портновский метр. Одним из главных приоритетов вашей жизни должно быть попадание в эти 6,8 %. Если вы не достигнете этой цели, то почти наверняка столкнетесь с такими заболеваниями, как депрессия, акне, головные боли и смертельно опасные хронические расстройства. Если вы женщина, у вас будет больше шансов передать метаболическую дисфункцию ребенку внутриутробно, оказаться бесплодной, иметь выкидыш, испытывать более тяжелые климактерические симптомы, а также заболеть болезнью Альцгеймера. Мы стали обществом, для которого является нормой, что 70 % населения страны в скором времени будут иметь хроническое заболевание. Но это не обязательно должны быть вы.

Я очень верю в личный выбор и свободу личности. Люди вправе делать то, что вредно для здоровья, если они так решили. Но мы все должны хотя бы знать, какая энергия преобладает в нашем теле – хорошая или плохая, чтобы принимать взвешенные решения. Научные исследования показали, что пациенты, имеющие доступ к данным о своем здоровье, более склонны изменить свои привычки в пользу здоровых. Я считаю, что если пациент с высоким соотношением триглицеридов и ЛПНП будет четко понимать, что этот биомаркер на 89 % повышает риск развития депрессии, он с большей вероятностью будет соблюдать диету и вести здоровый образ жизни, оптимизируя таким образом свой метаболизм.

Чтобы быть уверенными в своем здоровье, мы должны понимать пять основных биомаркеров метаболизма, которые обычно можно бесплатно получить во время ежегодного медосмотра.

Триглицериды: перегружаю ли я свои клетки глюкозой?

Когда мы потребляем сахара и углеводов больше, чем могут переработать митохондрии печени, избыток глюкозы превращается в триглицериды и отправляется в кровоток для хранения в тканях и мышцах в процессе, который называется «липогенез de novo» (de novo – «новый», lipo – «жир», genesis – «создавать»).

С эволюционной точки зрения этот процесс имеет смысл. Триглицериды – это форма жира, которая может быть использована для получения энергии, когда человек голодает (что он регулярно был вынужден делать в прежние времена) или перенапрягается. Но в современном обществе, где мы беспрерывно едим и ведем преимущественно сидячий образ жизни, эти триглицериды накапливаются в крови.

Резистентность к инсулину заставляет перегруженные жировые клетки по всему телу расщеплять жир (посредством липолиза), что приводит к возвращению большего количества жира в печень для производства триглицеридов. К сожалению, клетки печени, заполненные жиром, не работают должным образом и блокируют инсулиновый сигнал, усугубляя инсулинорезистентность в порочном круге, который сегодня наблюдается в организме большинства американцев.

Если говорить о том, что именно повышает уровень триглицеридов, то можно сказать, что высокий уровень триглицеридов почти наверняка является тревожным признаком того, что вы едите слишком много сахара и рафинированных углеводов, употребляете много алкоголя и, возможно, недостаточно физически активны. Вам необходимо сократить количество углеводов, которые перегружают вашу печень и превращаются в жир. Это означает отказ от газировки, подслащенных сахаром напитков, соков и любого другого сахара, конфет, продуктов с очищенным зерном (хлеб, макароны, крекеры, тортильи, чипсы, печенье, пирожные, торты, крупы и т. д.) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Также необходимо увеличить ежедневную двигательную активность, чтобы сжигать излишки топлива.

Избыточное потребление алкоголя негативно сказывается на уровне триглицеридов из-за его влияния на работу печени: уровень триглицеридов повышается по мере увеличения потребления алкоголя (что, вероятно, будет еще хуже, если в напиток добавлены сахар или сок). Кроме того, когда алкоголь употребляется во время еды, содержащей жиры (в частности, насыщенные жиры), он может ухудшить уровень триглицеридов после еды, так как нарушает активность липопротеиновой липазы – фермента, который обычно очищает организм от триглицеридов. Кроме того, алкоголь истощает антиоксидантные ресурсы клеток и генерирует реактивные виды кислорода, что ухудшает метаболическое здоровье.

Показатели:

• диапазон триглицеридов, который считается «нормальным» по стандартным критериям: < 1,7 ммоль/л;

• оптимальный диапазон: < 0,9 ммоль/л.

То, что стандартным диапазоном триглицеридов признают менее 1,7 ммоль/л, – это просто издевательство. Эта цифра должна быть гораздо ниже. Исследования показывают, что риск инфаркта и инсульта на 50 % ниже у людей с уровнем триглицеридов менее 0,9 ммоль/л по сравнению с людьми с уровнем от 1,2 до 1,7 ммоль/л. (При этом врачи говорят обеим группам, что они находятся в «нормальном» диапазоне.) Уровень выше 1,7 ммоль/л резко повышает риск.

В моем случае уровень триглицеридов при двух совершенно разных диетах: одной – высокоуглеводной, низкожировой веганской и другой – более всеядной, с высоким содержанием жиров и умеренно низкоуглеводной – составлял 0,5 ммоль/л. Почему обе диеты поддерживали низкий уровень триглицеридов? Ни одна из диет не перегружала мои клетки избытком энергии, которую они должны были перерабатывать, потому что обе включали необработанные, цельные продукты, которые с помощью сложных механизмов насыщения давали мне сигнал не переедать. Если вы сочетаете диетические стратегии с комплексными привычками, позволяющими прозводить хорошую энергию (такими как сон, управление стрессом, избегание токсинов, физические упражнения и т. д.), то метаболическая система вашего организма будет справляться с переработкой избытка энергии, поступающей с пищей, и поддерживать здоровье митохондрий.

Холестерин высокой плотности (ЛПВП)

Когда мы говорим о холестерине в лабораторных анализах, это неверное название. Холестерин и триглицериды не могут перемещаться по организму сами по себе, потому что эти два жировых вещества не растворяются в крови (которая в основном состоит из воды). Но они упакованы в сферу, состоящую из водорастворимых молекул, и эта сфера покрыта белковыми маркерами (как транспортными этикетками), которые позволяют клеткам распознавать ее и взаимодействовать с ней, чтобы сфера могла сбросить свой жировой и холестериновый груз. Специфические белки на поверхности, а также соотношение холестерина и жира внутри сферы определяют, будет ли она считаться частицей холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), частицей холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или другими типами.

ЛПВП часто называют «хорошим», поскольку он помогает выводить холестерин из кровеносных сосудов и переносит его обратно в печень для переработки и выведения из организма. Этот процесс обратного переноса холестерина помогает предотвратить образование бляшек в артериях и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому высокий уровень ЛПВП в крови считается полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы.

А вот ЛПНП (липопротеин низкой плотности) часто называют «плохим» холестерином, поскольку он может откладывать холестерин на стенках артерий, что приводит к образованию бляшек. Этот процесс, известный как атеросклероз, сужает артерии и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Высокий уровень ЛПВП ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, в то время как низкий уровень ЛПВП повышает риск этих состояний. Более того, уровень ЛПВП часто используется в качестве предиктора сердечно-сосудистого риска наряду с другими факторами, такими как артериальное давление, курение и возраст. Кроме того, ЛПВП обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а они защищают от развития атеросклероза. Чтобы воспалительные клетки вызвали проблемы в кровеносных сосудах, они должны сначала прикрепиться к стенкам сосудов; ЛПВП снижает способность воспаленных клеток для адгезии. С каждым днем появляется все больше исследований, посвященных нюансам ЛПВП, и все больше внимания уделяется подтипам этого большого класса молекул. Но в целом достаточный уровень ЛПВП – это маркер хорошего метаболического здоровья и, вероятно, единственный лабораторный анализ, показатели которого должны быть скорее высокими, чем низкими.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: > 1,1 ммоль/л для мужчин и > 1,3 ммоль/л для женщин;

• оптимальный диапазон: существует U-образная зависимость между уровнем ЛПВП и развитием заболеваний, причем как низкий, так и очень высокий уровень связан с повышенным риском. Оптимальный уровень для наименьшего риска, по всей видимости, составляет от 1,3 до 1,5 ммоль/л, хотя источники разнятся.

Глюкоза натощак

Глюкоза натощак показывает уровень сахара в крови, на который не повлиял недавний прием пищи. Анализ проводится через 8 часов после приема пищи или калорийных напитков. В предыдущих главах вы узнали, почему это важно: высокий уровень глюкозы натощак – признак резистентности к инсулину, блокирующей поступление глюкозы в наши клетки. Вы также узнали, что вначале организм компенсирует этот инсулиновый блок, вырабатывая больше инсулина, который может некоторое время работать, заставляя клетку принимать поступающую глюкозу. Из-за этой избыточной компенсации уровень глюкозы натощак может выглядеть нормальным в течение длительного периода времени, пока инсулинорезистентность не разовьется в полную силу.

Вы не узнаете, развивается ли инсулинорезистентность, если не сдадите анализ на инсулин натощак, который, к сожалению, не является стандартным лабораторным анализом в Соединенных Штатах, несмотря на его дешевизну и простоту. Исследование, проведенное в журнале The Lancet, показало, что инсулинорезистентность можно выявить более чем за 10 лет до того, как уровень глюкозы достигнет диабетического уровня, а это значит, что мы заведомо упускаем шанс вмешаться в ситуацию. Подробнее об этом – далее в главе.

Если уровень глюкозы повышается, это серьезное предупреждение о проблемах с функционированием клеток. Оно указывает на то, что запущены процессы плохой энергии – митохондриальная дисфункция, окислительный стресс и хроническое воспаление. Они препятствуют нормальной передаче сигнала инсулина.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: < 5,5 ммоль/л;

• оптимальный диапазон: 3,9–4,7 ммоль/л.

Мы называем сахар в крови менее 5,5 ммоль/л нормальным. Это еще одно заблуждение. Как говорит доктор Роберт Люстиг, «как только уровень глюкозы натощак поднимается выше 5,5 ммоль/л (что означает преддиабет), метаболический синдром набирает силу и вариантов профилактики больше нет; теперь вы находитесь в режиме полноценного лечения. Но на самом деле уровень глюкозы в крови натощак 5 ммоль/л уже вызывает опасения».

Шесть стадий диабета, по мнению доктора Марка Хаймана

Существует 6 стадий диабета [диабет + ожирение, он же инсулинорезистентность]. Первая стадия инсулинорезистентности – это скачки уровня инсулина через 30 минут, 1 и 2 часа после «сахарной нагрузки». В это время уровень сахара в крови может оставаться абсолютно нормальным. Вторая стадия – повышенный уровень инсулина натощак при совершенно нормальном уровне глюкозы в крови натощак и после теста с глюкозой. Третья стадия – повышение уровня сахара и инсулина в крови после «сахарной нагрузки» через 30 минут, 1 или 2 часа. Четвертый этап – это повышение уровня сахара в крови натощак выше 5 или 5,5 ммоль/л и повышение уровня инсулина натощак. Как вы видите, момент, когда уровень сахара в крови натощак превышает 5 или 5,5 ммоль/л, оказывается далеко за пределами прогрессии инсулинорезистентности.

Артериальное давление

Высокое артериальное давление является наиболее распространенным (и предотвратимым!) фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, сердечная недостаточность, инсульт, сердечные приступы, аритмии, хронические заболевания почек, деменция и закупорка артерий в конечностях. Высокое артериальное давление – главная причина смертности и инвалидности во всем мире. Оно повреждает кровеносные сосуды, способствуя жесткости и закупорке сосудистой системы, что через какое-то время может перекрыть критически важный кровоток.

Артериальное давление напрямую связано с резистентностью к инсулину. Интересно, что одной из многочисленных функций инсулина является стимуляция оксида азота – химического вещества, расширяющего сосуды и высвобождающегося из клеток стенок кровеносных сосудов. В инсулинорезистентном организме этот процесс нарушен, что приводит к меньшему расширению сосудов. Вредные энергетические процессы усугубляют ситуацию: воспаление приводит к повышению артериального давления за счет снижения уровня синтазы оксида азота (белкового фермента, вырабатывающего оксид азота), а окислительный стресс провоцирует гипертонию, вызывая повреждение стенок сосудов и снижая уровень оксида азота.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: < 120 на 80 мм рт. ст.;

• оптимальный диапазон: то же, что и «нормальный».

Окружность талии

Окружность талии имеет значение, потому что она является показателем количества жира в брюшной полости и вокруг нее. Избыток жира здесь – признак того, что лишняя энергия откладывается там, где ее не должно быть. Существует три типа жира, и каждый из них характеризуется разным уровнем риска нарушения обмена веществ:

• подкожный жир – это жир, который можно почувствовать, ущипнув себя. Этот жир не считается опасным, и его количество неопасно для жизни;

• висцеральный жир – это жир, покрывающий органы в брюшной полости: печень, кишечник и селезенку. Он опасен, так как способствует развитию хронического воспаления, повышает риск заболеваний и ранней смерти;

• эктопический жир – это жир внутри клеток различных органов, таких как печень, сердце и мышцы. Он чрезвычайно опасен, потому что блокирует сигналы инсулиновых рецепторов и повышает риск заболеваний и ранней смерти.

Висцеральный и эктопический жир тесно связаны с резистентностью к инсулину и с метаболическими нарушениями. Висцеральный жир уникален тем, что он действует как орган, продуцирующий гормоны; он выделяет провоспалительные химические вещества, которые привлекают воспалительные клетки. В результате воспаления жир просачивается в кровь (липолиз), блокирует инсулиновый сигнал и вызывает резистентность к инсулину. Эктопический жир напрямую блокирует нормальную внутреннюю деятельность клеток, например подачу сигнала инсулином.

Окружность талии – полезный, хотя и грубый показатель уровня висцерального жира, который расширяет линию. Этот показатель измеряется чуть выше верхней части тазобедренной кости, примерно на уровне пупка. Количество висцерального жира помогает предсказать метаболическую дисфункцию независимо от того, имеет человек нормальный вес или страдает ожирением. Мы можем измерить количество висцерального жира более точными способами, в том числе с помощью визуализационных исследований, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Но знать окружность своей талии – отличное начало.

Показатели:

• объем, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: < 102 см для мужчин и < 88 см для женщин;

• оптимальный объем: Международная диабетическая федерация предложила более жесткие границы: < 80 см для женщин и < 90 см для мужчин следующих национальностей: Южная Азия, Китай, Япония, а также жители Южной и Центральной Америки. Для выходцев из Европы, Африки к югу от Сахары, Ближнего Востока и Восточного Средиземноморья контрольные точки составляют < 94 см у мужчин и < 80 см у женщин.

Соотношение триглицеридов и ЛПВП

После оценки каждого из этих пяти биомаркеров остается еще один шаг: рассчитать соотношение триглицеридов и ЛПВП, чтобы лучше понять чувствительность к инсулину.

Просто разделите количество триглицеридов на количество ЛПВП. Интересно, что исследования показали, что это значение хорошо коррелирует с основной инсулинорезистентностью. Так что, даже если у вас нет возможности сдать анализ на инсулин натощак, соотношение триглицеридов и ЛПВП может дать вам общее представление о том, в каком состоянии вы находитесь.

По словам доктора Марка Хаймана, «соотношение триглицеридов и ЛПВП – лучший способ проверить наличие инсулинорезистентности». Согласно статье, опубликованной в журнале Circulation, самым мощным показателем, предсказывающим риск сердечного приступа, является соотношение триглицеридов и ЛПВП. Если это соотношение высокое, то риск сердечного приступа возрастает в 16 раз – на 1600 %! Это происходит потому, что при диабете триглицериды повышаются, а ЛПВП (или «хороший» холестерин) снижается.

Доктор Роберт Люстиг согласен с этим мнением: «Соотношение триглицеридов и ЛПВП – лучший биомаркер сердечно-сосудистых заболеваний и лучший суррогатный маркер инсулинорезистентности и метаболического синдрома». У детей соотношение триглицеридов к ЛПВП значительно коррелирует со средним уровнем инсулина, окружностью талии и инсулинорезистентностью. У взрослых соотношение показало положительную связь с инсулинорезистентностью у людей с нормальным и избыточным весом, а также значительную связь с уровнем инсулина, чувствительностью к инсулину и преддиабетом. Удивительно, но такой очевидный показатель не используется в стандартной клинической практике.

Самое главное, что вы должны вынести из этой главы: вам необходимо знать свою чувствительность к инсулину. Она может дать вам спасительные подсказки о ранней дисфункции и плохой энергии, зарождающейся в вашем организме, и лучше всего оценивается с помощью анализа на инсулин натощак, о котором речь пойдет ниже. Сейчас этот анализ не входит в стандартную программу ежегодного медосмотра. Я умоляю вас найти способ сдать анализ на инсулин или рассчитать соотношение триглицеридов к ЛПВП и делать это ежегодно – и себе, и детям. И принять меры, описанные в следующих главах, чтобы не допустить его повышения.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: не указан в стандартных критериях;

• оптимальный диапазон: превышение соотношения свидетельствует об инсулинорезистентности. Вы должны стремиться к показателю менее 1,5, а лучше – еще меньше, менее 1.

Мой уровень холестерина ЛПВП составляет 1 ммоль/л, а триглицеридов – 0,51 ммоль/л, таким образом, соотношение составляет 0,51.

Шесть дополнительных анализов

Анализы крови, о которых я рассказала выше, должны входить в стандартную (и, как правило, бесплатную) программу ежегодного медосмотра. Они позволят вам составить представление о том, зарождается ли в вашем организме плохая энергия.

Ниже приведены шесть наиболее важных дополнительных анализов, которые не требуют больших затрат и могут быть проведены практически в любой стандартной лаборатории. С их помощью вы получите расширенное представление о состоянии обмена веществ и общего здоровья. Эти анализы следует сдавать не реже одного раза в год.

Инсулин натощак и расчет индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR)

Инсулин натощак – это самый ценный лабораторный анализ, который вы можете получить.

Повышенный инсулин натощак – это тревожный сигнал, свидетельствующий о том, что ваши клетки атакованы плохой энергией. Они, вероятно, заполнены токсичным избыточным жиром, который блокирует инсулиновый сигнал, не позволяя глюкозе проникать в клетку, и заставляет вашу поджелудочную железу чрезмерно выделять инсулин, чтобы попытаться компенсировать этот дисфункциональный блок. Повышенный уровень инсулина натощак также говорит о том, что воспаление может напрямую блокировать передачу инсулинового сигнала извне внутрь клетки. Попросите врача назначить анализ на инсулин натощак во время следующего лабораторного исследования. По инсулину натощак и глюкозе натощак можно рассчитать HOMA-IR (гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности) – один из самых распространенных показателей инсулинорезистентности. Рассчитывается по формуле: глюкоза натощак (ммоль/л) × инсулин натощак (мкЕд/мл) / 22,5.

Скорее всего, ваш врач отмахнется и скажет: «О, ваш сахар в крови в норме. Вам не нужен этот анализ», или «У вас нормальный вес. Вам не нужен анализ на инсулин», или «Этот показатель меняется изо дня в день, так что он не будет точен». Не соглашайтесь ни с чем из этого.

В десятках, если не в сотнях работ показана клиническая польза определения индекса инсулинорезистентности даже у людей без диабета со здоровым весом. Если ваш врач отказывается от назначения этого анализа, процитируйте ему статью из журнала The Lancet – ведущего медицинского журнала, о котором ваш врач должен знать:

«У пациентов, перешедших в открытую гипергликемическую стадию сахарного диабета 2-го типа, за 15 лет до диагностики диабета отмечаются выраженные изменения показателей гликемии в баллах HOMA 2, которые в большинстве случаев оставались в пределах нормы в этот ранний период времени…

Чрезмерная функция ß-клеток поджелудочной железы характеризуется гиперинсулинемией… поскольку этот орган пытается преодолеть растущую инсулинорезистентность организма, характерную для субклинического диабета в пределах недиабетического гликемического диапазона. На этой стадии гипергликемии[6] инсулинорезистентные люди с гипергликемической инсулинорезистентностью уже имеют повышенный риск сопутствующих диабетических заболеваний задолго до развития диабета».

Если упростить цитату: инсулинорезистентность может развиться у вас за 15 лет до того, как врачи диагностируют диабет 2-го типа на основании анализа глюкозы. Любой уровень инсулинорезистентности означает, что ваши клетки перегружены, в них присутсвует плохая энергия и вы подвергаетесь повышенному риску развития бесчисленных симптомов и заболеваний, связанных с метаболической дисфункцией (см. главу 2).

HOMA-IR – это расчет, который учитывает уровень инсулина для данного уровня глюкозы натощак. У двух людей может быть совершенно одинаковый уровень глюкозы натощак, но более инсулинорезистентный человек будет вырабатывать гораздо больше инсулина, чтобы поддерживать глюкозу на этом уровне (чтобы преодолеть инсулиновый блок). Следующий пример иллюстрирует, почему знание HOMA-IR имеет решающее значение.

У пациента A уровень глюкозы натощак составляет 3,19 ммоль/л, а уровень инсулина – 2 мкЕд/мл.

У пациента Б уровень глюкозы натощак составляет 4,7 ммоль/л, а уровень инсулина – 30 мкЕд/мл.

Организм пациента Б вынужден вырабатывать значительно больше инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы натощак на уровне 4,7 ммоль/л, что говорит о том, что пациент Б крайне резистентен к инсулину.

У пациента А показатель HOMA-IR равен 0,4 (очень хороший, очень чувствительный к инсулину).

У пациента Б показатель HOMA-IR равен 6,3 (очень высокая инсулинорезистентность), и у него, скорее всего, разовьется гораздо больше болезней и симптомов и он умрет раньше.

Однако врачи редко проверяют уровень инсулина натощак. У обоих пациентов нормальный уровень глюкозы натощак, поэтому врачи скажут им, что они абсолютно здоровы.

Недавние исследования показали, что у детей с ожирением повышенный уровень инсулина натощак и HOMA-IR являются высокопрогностичными в отношении будущих заболеваний, в то время как уровень глюкозы натощак и гликированный гемоглобин A1c таковыми не являются.

Показатели (инсулин натощак):

• стандартного показателя для «нормы» нет, но, согласно некоторым источникам, это < 25 ммЕд/мл;

• оптимальный диапазон: инсулин натощак – от 2 до 5 ммЕд/мл. Показатель выше 10 ммЕд/мл вызывает беспокойство, а выше 15 ммЕд/мл – это значительное и тревожное повышение.

Показатели (HOMA-IR):

• менее 2,0, но лучше меньше.

Последние исследования показали, что если у молодого здорового человека показатели уровня глюкозы натощак, окружности талии и инсулина натощак находятся на высокой границе «нормы», то у него в пять раз выше риск возникновения в будущем серьезных сердечно-сосудистых событий. Трагедия нашей системы здравоохранения заключается в том, что врач скажет молодому человеку, что у него все в порядке и все в норме.

Высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CRP)

При воспалении в крови повышается концентрация hs-CRP – белка, вырабатываемого в основном печенью. Этот анализ – один из самых распространенных и легкодоступных показателей воспаления. Он часто повышен у людей с метаболической дисфункцией, вызванной ожирением, болезнями сердца, диабетом 2-го типа, проницаемостью кишечника, деменцией, болезнью Альцгеймера и расстройствами сна, вызванными обструктивным апноэ. Этот маркер также может повышаться во время инфекций. Вам определенно следует знать свой уровень воспаления каждый год, учитывая, насколько сильна связь между инсулинорезистентностью, окислительным стрессом, хроническим воспалением, митохондриальной дисфункцией, «реакцией клетки на опасность» (CDR) и развитием почти всех хронических заболеваний и симптомов, с которыми сталкиваются люди сегодня.

Показатели:

Американская ассоциация сердца рекомендует следующие диапазоны:

• низкий риск: < 1,0 мг/л;

• средний риск: от 1,0 до 3,0 мг/л;

• высокий риск: > 3,0 мг/л;

• оптимальный диапазон: < 0,3 мг/л. Этот уровень должен быть как можно ниже и уж точно меньше показателя «низкого риска», указанного Американской ассоциацией сердца. Исследование почти 30 тысяч человек показало, что очень низкий уровень hs-CRP (< 0,36 мг/л) был связан с наименьшим риском сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт и инсульт, и с повышением этого показателя риск неуклонно возрастал. Даже в диапазоне от 0,36 до 0,64 мг/л риск был выше, чем при < 0,36 мг/л, а к моменту достижения 0,64-1,00 мг/л относительный риск сердечно-сосудистых событий составил 2,6.

Хроническое воспаление – один из трех ключевых признаков плохой энергии. Если hs-CRP не низкий, проанализируйте, какие факторы могут угрожать вашему здоровью, и устраните их.

Гликированный гемоглобин A1c (HbA1c)

Анализ на гликированный гемоглобин показывает процент гемоглобина в вашем организме, к которому в результате гликирования прилип сахар. HbA1c – один из трех основных скрининговых анализов на диабет 2-го типа (наряду с глюкозой натощак и тестом на толерантность к глюкозе). Гемоглобин – это молекула, содержащаяся во всех красных кровяных тельцах и переносящая кислород. Если в крови слишком много глюкозы, у нее больше шансов столкнуться с гемоглобином и соединиться с ним. В результате повышается процент гликированного гемоглобина, что можно считать косвенным показателем среднего уровня глюкозы.

Красные кровяные тельца плавают в крови примерно 90-120 дней, прежде чем селезенка выведет их. Таким образом, HbA1c представляет собой долгосрочную оценку среднего уровня сахара в крови за несколько месяцев. Но на HbA1c влияют многие факторы, такие как срок жизни эритроцитов (который может быть связан с генетической и этнической принадлежностью), анемия, заболевания почек, увеличенная селезенка и другие. Поэтому мы должны использовать анализ HbA1c только как один из многих инструментов для понимания метаболического статуса.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: < 5,7 %;

• оптимальный диапазон: согласно исследованиям, самый низкий диапазон риска составляет от 5,0 до 5,4 %.

Мочевая кислота

Мочевая кислота – это побочный продукт метаболизма, возникающий при расщеплении фруктозы и богатых пуринами продуктов, к которым относятся животные белки (особенно красное мясо, морепродукты и субпродукты) и алкоголь (особенно пиво). Когда мы слишком перегружаем организм большим количеством фруктозы (например, когда пьем газировку с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы), уровень мочевой кислоты быстро повышается, создавая несколько проблем. Избыток мочевой кислоты вызывает окислительный стресс, который нарушает функцию митохондрий, переключая те вещества, которые должны идти на производство клеточной энергии (АТФ), на выработку жира. Жир накапливается в клетках, особенно в клетках печени, и это усугубляет резистентность к инсулину. Мочевая кислота также способствует системному воспалению, стимулируя выделение воспалительных химических веществ (цитокинов), и повышает артериальное давление, инактивируя оксид азота, который обычно расслабляет кровеносные сосуды.

Высокий уровень мочевой кислоты также может вызывать кристаллизацию в суставах, что приводит к подагре – чрезвычайно болезненному воспалительному заболеванию, которое сопровождается 71-процентным повышением вероятности развития диабета 2-го типа (у женщин), 78-процентным повышением риска заболеваний почек, 42-процентным повышением риска депрессии, в 2 раза более высоким риском апноэ во сне и сердечного приступа. Надеемся, что связь между этими разнообразными состояниями больше не вызывает недоумения: все они являются специфическими проявлениями одной и той же физиологии плохой энергии.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: обычно от 90 до 360 мкмоль/л для женщин и от 150 до 360 мкмоль/л для мужчин;

• оптимальный диапазон: исследования показывают, что содержание мочевой кислоты на уровне < 300 мкмоль/л для мужчин и 120–240 мкмоль/л для женщин связано с наименьшим развитием кардиометаболических заболеваний.

Ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ)

АСТ и АЛТ – это белки, вырабатываемые в клетках печени, которые высвобождаются при гибели или повреждении клеток печени. Работа клеток печени в первую очередь страдает от инсулинорезистентности. Поэтому повышенный уровень АСТ и АЛТ говорит о высоком риске развития жировой болезни печени и метаболических нарушений.

ГГТ – это белок, вырабатываемый во всем организме. Но особенно много его содержится в печени. Он является уникальным маркером, поскольку это один из немногих показателей, свидетельствующих об окислительном стрессе – одном из трех ключевых процессов, лежащих в основе плохой энергии, которую, как известно, трудно обнаружить напрямую. Поскольку роль ГГТ заключается в расщеплении белка глутатиона, ключевого антиоксиданта, который нейтрализует свободные радикалы в нашем организме, его уровень будет расти в условиях повышенной окислительной нагрузки и активности глутатиона. Учитывая взаимосвязь окислительного стресса и метаболической дисфункции, высокий уровень ГГТ достоверно указывает на повышенный риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезней печени и преждевременной смерти.

Печень имеет огромное значение для общего метаболизма и способности вырабатывать хорошую энергию. Она помогает доставлять питательные вещества из кишечника и определяет, как организм будет добывать и использовать энергию. Печень – главный балансировщик уровня сахара в крови, умеющий расщеплять, хранить и производить глюкозу из других субстратов, например из жира. Она вырабатывает желчь, которая помогает расщеплять пищу в кишечнике, чтобы мы могли усваивать важнейшие микро– и макроэлементы, необходимые для метаболизма и работы митохондрий. Она упаковывает и экспортирует жиры и холестерин в другие части тела для хранения или использования. Она также получает жиры и холестерин из кровотока, чтобы переработать их. Как мы уже выяснили, когда печень перегружена и повреждена, она накапливает жир в своих клетках, вызывая жировую болезнь печени – токсичный, но предотвратимый процесс, которым сегодня страдает около 50 % взрослого населения США. Современная жизнь разрушает этот ключевой орган обмена веществ.

Интересно, что, когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он не попадает в общую циркуляцию, а направляется прямо в печень через специальный кровеносный сосуд – воротную вену. Поэтому, если печень становится невосприимчивой к инсулину, поджелудочная железа получает прямую обратную связь, чтобы производить больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии и порочному кругу плохой энергии. Невозможно переоценить, насколько нам нужна чистая, здоровая, оптимально функционирующая печень. Стратегии, описанные в следующих главах, помогут вам достичь этого. Возможно, вы никогда не задумывались о том, что состояние вашей печени может напрямую влиять на болезни сердца, болезнь Альцгеймера, ПМС, эректильную дисфункцию или бесплодие. Печень – это дирижер метаболизма, переработки гормонов, детоксикации, пищеварения и производства клеточной энергии во всем организме.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: по данным клиники Майо, нормальный уровень АЛТ составляет от 7 до 55 Ед/л, АСТ – от 8 до 48 Ед/л, а ГГТ – о т 8 до 61 Ед/л;

• оптимальный диапазон: согласно исследованиям, смертность от всех причин резко возрастает, если уровень АСТ и АЛТ превышает примерно 17 Ед/л. Для ГГТ наименьший риск для мужчин составляет < 25 Ед/л, а для женщин – от 14 до 20 Ед/л. Некоторые источники рекомендуют < 8 Ед/л. Показатели немного варьируются, но это хорошие показатели, к которым стоит стремиться.

Витамин D

Витамин D – это гормон, который вырабатывается под воздействием солнечного света. Витамин D выполняет десятки важнейших биологических функций, связанных с уровнем кальция и фосфатов, секрецией инсулина, иммунной функцией и регулированием цитокинов, клеточной смертью и факторами роста эндотелия сосудов, а также другими.

Многие белки, сформировавшиеся внутри клеток, попадают в кровоток, чтобы действовать в других частях тела. К таким белкам относятся инсулин, нейротрансмиттеры, воспалительные цитокины, антитела и другие. Для их высвобождения необходим кальций, а витамин D в значительной степени регулирует его уровень.

Здоровый уровень витамина D не только повышает чувствительность к инсулину, но и улучшает работу клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Витамин D также регулирует иммунную систему, но недостаток витамина D может стимулировать главный ген воспаления NF-kB, повышать уровень провоспалительных цитокинов и вызывать перепроизводство иммунных клеток. Различные проявления провоспалительного состояния могут напрямую нарушать сигнализацию инсулина и снижать экспрессию глюкозных каналов в клетке. Было доказано, что прием витамина D снижает уровень глюкозы натощак и уменьшает заболеваемость диабетом 2-го типа.

Показатели:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: Национальный институт здоровья рекомендует уровни от 20 до 50 нг/мл;

• оптимальный диапазон: исследования показывают, что уровень витамина D от 40 до 60 нг/мл связан с самой низкой смертностью от всех причин. Витамин D не токсичен, пока его уровень не станет намного выше.

Что дальше

Существует много лабораторных исследований, которые могут дать вам еще более точную картину. К ним можно отнести расширенные анализы на холестерин, гормоны щитовидной железы, половые гормоны, функцию почек и уровень микроэлементов. В своей клинике функциональной медицины я часто проверяю у пациентов более 100 биомаркеров.

Что насчет общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)?

В стандартном анализе на холестерин вы увидите показатели общего холестерина и ЛПНП. Хотя этим показателям врачи придают большое значение, их интерпретация имеет свои нюансы. Ниже приводится информация об общем холестерине и ЛПНП от доктора Роберта Люстига, профессора эндокринологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот что он пишет в своей книге «Метаболизм»: «Когда вы получите результат общего холестерина, выбросьте его в мусорную корзину. Он абсолютно не имеет смысла. Любой, кто скажет вам: „У меня высокий уровень холестерина“, не знает, о чем говорит. Вы должны знать, о каком виде холестерина идет речь».

Что касается ЛПНП, то у него непростая история. Несомненно, уровень ЛПНП коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний в больших популяциях, и вам действительно необходимо знать свой уровень ЛПНП. Но медики придают этому анализу слишком большое значение, и они делают это потому, что у нас есть лекарство для его лечения.

Опасный уровень ЛПНП, который может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, составляет 1,3 (высокий уровень ЛПНП на 30 % повышает риск сердечного приступа в течение жизни), но есть кое-что, что вызывает гораздо больше опасений: высокий уровень триглицеридов. Он повышает риск сердечного приступа на 80 %.

По результатам Фрамингемского исследования сердца было сделано заключение, что если у вас очень высокий уровень ЛПНП, то вероятность сердечного приступа выше. Но когда данные были проанализированы, оказалось, что если уровень ЛПНП не был очень высоким (более 5 ммоль/л), то он не являлся фактором риска. У людей с уровнем ЛПНП менее 1,8 ммоль/л сердечные заболевания развиваются относительно редко. Но для остальной части населения уровень ЛПНП не является очевидным предиктором сердечного приступа. Все больше людей страдают от сердечных приступов при более низком уровне ЛПНП, чем раньше, потому что стандартный анализ на холестерин предполагает, что все частицы ЛПНП одинаковы.

Существует два различных типа ЛПНП, но при анализе липидного профиля они измеряются вместе. Большинство (80 %) являются крупными плавучими частицами ЛПНП (фенотип А), которые увеличиваются при потреблении жиров с пищей. Этот тип снижается при употреблении низкокалорийной пищи или приеме статинов.

Однако ЛПНП с большой плавучестью безопасны для сердечно-сосудистой системы, то есть это не те частицы, которые способствуют накоплению бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. Существует второй, менее распространенный (всего 20 %) тип ЛПНП, называемый липопротеинами очень низкой плотности (фенотип B), и именно они повышают риск сердечного приступа. Проблема в том, что статины снижают уровень ЛПНП типа A, который составляет 80 % от общего количества; но они ничего не могут поделать с ЛПНП типа B.

Если у вас высокий уровень ЛПНП, врач, скорее всего, посоветует вам соблюдать диету с низким содержанием жиров. Как и в случае со статинами, хотя уровень ЛПНП снизится, это повлияет только на липопротеины с большой плавучестью, а не на ЛПНП низкой плотности. Они повышаются, потому что реагируют на рафинированные углеводы (то есть на пищу без клетчатки) и особенно на потребление сахара.

По словам доктора Марка Хаймана, более 50 % людей, которые попадают в отделение неотложной помощи с сердечными приступами, имеют нормальный уровень холестерина. Но у них есть мелкие холестериновые частицы, которые возникают из-за резистентности к инсулину. Что способствует их появлению? Сахар и рафинированные углеводы в рационе. Резистентность к инсулину вызывает образование этих мелких холестериновых частиц, и прием статинов не решает проблему.

Чтобы лучше понять уровень холестерина, провоцирующего возникновение заболеваний, попросите врача назначить анализ на фракционирование липопротеинов методом ядерно-магнитного резонанса (ЯМР), который расскажет вам о количестве ЛПНП типа А и В, а также покажет уровень окисленного ЛПНП – маркера частиц ЛПНП, поврежденных окислением и провоцирующих воспаление. Дополнительный анализ, который может быть полезным для понимания общего количества вызывающих заболевание холестериновых частиц в организме, – это аполипопротеин B-100 (AпoB). АпоВ – это белок, который обволакивает определенные частицы холестерина, помогая им растворяться в крови, и, что уникально, он присутствует на тех формах частиц холестерина в крови, которые, как известно, являются атерогенными, то есть способствуют закупорке сосудов и вызывают сердечные заболевания. К ним относятся несколько взаимосвязанных холестериновых частиц, включая ЛПНП-С, ЛПНП очень низкой плотности, ЛПНП промежуточной плотности и липопротеин (а) – также называемый Lp(a). Поскольку AпoB измеряет общее количество холестериновых частиц в крови, способствующих развитию заболевания, он может быть более точным маркером риска сердечных заболеваний, чем просто ЛПНП.

Запрашивайте этот анализ через специализированную службу. Оптимальные диапазоны не установлены.

Показатели ЛПНП:

• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям (из Кливлендской клиники):

• менее 1,80 ммоль/л для пациентов с заболеваниями сердца и сосудов, а также для других пациентов с очень высоким риском сердечных заболеваний (с метаболическим синдромом);

• менее 2,59 ммоль/л для пациентов с высоким риском (например, некоторые пациенты, страдающие диабетом или имеющие многочисленные факторы риска сердечных заболеваний);

• оптимальный диапазон: как пишет доктор Роберт Люстиг в своей книге «Метаболизм», «если уровень ЛПНП ниже 2,59 ммоль/л, то уровень вредной плотной фракции не будет настолько высоким, чтобы оказаться фактором риска. Если ЛПНП превышает 23 ммоль/л, возможно, у вас редкое генетическое заболевание – гиперхолестеринемия, тогда вам необходим прием статинов. Если уровень от 2,59 до 7,80 ммоль/л, то вам нужно обратить внимание на уровень триглицеридов. Если уровень триглицеридов выше 1,70 ммоль/л, то это метаболический синдром, пока не доказано обратное».

Также смотрите на значение ЛПНП в контексте соотношения триглицеридов и ЛПВП, так как оно является полезным биомаркером риска сердечно-сосудистых заболеваний и наличия инсулинорезистентности.

Инструменты реального времени

Джош Клементе – аэрокосмический инженер, который разрабатывал системы жизнеобеспечения для SpaceX. Он заметил, что, когда мы строим ракеты, мы устанавливаем на них более 10 тысяч датчиков, чтобы понять работу всех частей космического корабля и предсказать механические нарушения и отказ систем до того, как это произойдет. Вы же не хотите, чтобы ракета сломалась посреди космоса, правда? Однако в области здравоохранения мы придерживаемся противоположной парадигмы: мы ждем, пока в организме человека произойдет полный отказ систем, который проявится в виде симптомов, – когда будут достигнуты диагностические пороги для биомаркеров, характерных для данного заболевания. И только после этого мы переходим к более частому обследованию для решения проблем. Почти все, от чего сегодня страдает взрослое население США, – это хронические заболевания, которые в значительной степени можно предотвратить. Что, если бы мы относились к людям как к ракетам, оснащая их датчиками до того, как системы выйдут из строя, чтобы понять, где возникает дисфункция, и мы могли бы ее устранить?

Если вы заметили на своем носимом устройстве, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя медленно растет и за несколько месяцев увеличилась с 55 ударов в минуту до более чем 70 ударов в минуту, вам нужно разобраться, почему это произошло. Стали ли вы вести более сидячий образ жизни? Если уровень глюкозы во время сна стал медленно подниматься – например, с 4,10 до 4,95 ммоль/л, вам нужно поискать причину этого, пока не стало хуже: это ультрапереработанные продукты? Недавний стресс на работе? Слишком мало сна? Мы только начинаем находить ответы на эти вопросы. Но когда мы научимся, это навсегда изменит здравоохранение, превратив его из реактивной системы лечения больных в эффективную профилактику.

Ниже перечислены наиболее красноречивые биомаркеры, которые можно измерять в режиме реального времени, чтобы принимать действенные решения.

Непрерывный мониторинг глюкозы

Я считаю, что система непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) (continuous glucose monitor, CGM) – это самая мощная технология получения данных и повышения осведомленности, которая поможет преодолеть кризис плохой энергии в западном мире. НМГ – это биосенсор, предупреждающий о дисбалансе системы на ранних этапах. Он учит, как питаться и жить так, чтобы каждый уникальный организм создавал только хорошую энергию. Я верю в потенциал этой технологии для уменьшения глобальных метаболических проблем.

НМГ – это небольшой пластиковый диск, надеваемый на руку. Он автоматически проверяет уровень сахара в крови примерно каждые 10 минут 24 часа в сутки и отправляет эту информацию на ваш смартфон. В отличие от простого ежегодного анализа уровня глюкозы в процессе проведения лабораторного анализа на быструю глюкозу, непрерывный мониторинг глюкозы позволяет точно определить, как ваш организм реагирует в режиме реального времени на каждое ваше действие, например на завтрак, физические упражнения, прогулку, плохой сон или стресс. Эти факторы могут изменить уровень глюкозы практически мгновенно. Работая над предотвращением метаболических проблем, с которыми сталкиваются 93,2 % жителей США, я предпочитаю не единичный анализ в год, а до 35 040 безболезненных анализов для принятия персонализированных решений.

Ношение НМГ как один из методов понимания и оптимизации здоровья дает семь основных преимуществ.

1. Улучшение гликемической вариабельности. Уровень глюкозы должен быть в целом стабильным и незначительно повышаться после еды. Высокая вариабельность уровня глюкозы может повредить ткани и привести к сердечным заболеваниям, диабету и метаболической дисфункции. Исследование, проведенное в Стэнфорде, показало, что даже среди людей, считающихся здоровыми по стандартным показателям уровня глюкозы, 25 % имели сильную вариабельность уровня глюкозы, что было определено НМГ, а продолжительность периодов сильной вариабельности коррелировала с ухудшением метаболических показателей.

2. Снижение аппетита и беспокойства. Высокие скачки глюкозы приводят к большим ее перепадам, что может вызвать чувство голода, усталость и беспокойство. Недавние исследования показали, что скачки глюкозы – или реактивная гипогликемия – после еды могут предсказать, насколько голодными будут люди в течение дня, как скоро они снова начнут есть и сколько съедят в следующий прием пищи. Сильное падение уровня глюкозы приводило к тому, что люди в течение суток съедали больше калорий. НМГ может научить вас избегать реактивной гипогликемии, поддерживая уровень сахара в крови более стабильным, без резких скачков.

3. Понимание своей реакции на отдельные продукты и блюда. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же пищу (реакция проявляется в изменении уровня сахара в крови). На это влияют такие факторы, как состав микробиома, качество сна, недавний прием пищи и тип телосложения. Простого изучения состава продуктов или их гликемического индекса недостаточно для того, чтобы помочь найти диету и образ жизни, которые позволят вам поддерживать стабильный уровень глюкозы. Хроническое переедание – ключевая причина плохой энергии, которая переполняет наши клетки и вызывает окислительный стресс, воспаление, дисфункцию митохондрий, гликирование и инсулинорезистентность. НМГ может быть полезна тем, что точно покажет вам, как прием пищи влияет на уровень глюкозы в крови. Сильный скачок после приема пищи – явный признак того, что в блюде было слишком много рафинированного зерна или сахара, что создает большой стресс для клеток, которым приходится справляться с пищевой энергией.

4. Обучение стратегиям стабилизации уровня глюкозы. Сбалансированное питание с достаточным количеством клетчатки, белков и жиров; прием пищи в начале дня и отказ от поздних приемов пищи; прогулки после еды; отказ от приема пищи во время стресса – вот те стратегии, которые помогут поддерживать уровень глюкозы на стабильном уровне. НМГ позволит вам экспериментировать с различными стратегиями стабилизации.

5. Приучение организма к метаболической гибкости. При сжигании жира образуются кетоны, которые полезны для здоровья. Но если организм постоянно получает глюкозу – предпочтительный источник энергии для преобразования в АТФ, – он не будет уделять внимание сжиганию жира. Научившись поддерживать низкий и здоровый уровень сахара в крови с помощью диеты и образа жизни, мы увеличиваем возможность организма использовать жировые запасы для получения энергии, что улучшает гибкость метаболизма (показатель лучшего здоровья).

6. Более раннее выявление метаболической дисфункции. Уровень быстрой глюкозы может оставаться низким, несмотря на растущую инсулинорезистентность, поскольку организм вырабатывает избыточное количество инсулина, чтобы компенсировать инсулиновый блок. Просматривая непрерывную кривую глюкозы на НМГ, мы можем увидеть более слабые признаки ранней дисфункции, например то, насколько высок уровень глюкозы после приема пищи и сколько нужно времени, чтобы глюкоза пришла в норму.

7. Мотивация к изменению поведения. Просмотр данных о глюкозе в режиме реального времени и понимание механизмов влияния на ее уровень побуждает к изменению поведения в пользу более здорового, что может привести к улучшению общего состояния здоровья.

Какие данные может сообщить вам глюкометр непрерывного действия?

1. Глюкоза утром. После плохого ночного сна или позднего десерта уровень глюкозы утром может быть повышен. В идеале он должен составлять 3,85-4,70 ммоль/л – это уровень, характерный для более низкого риска развития кардиометаболических заболеваний в будущем.

2. Феномен утренней зари. Это повышение уровня глюкозы, вызванное выбросом гормона роста и кортизола, который происходит естественным образом перед пробуждением. По мере того как люди становятся более устойчивыми к инсулину, этот эффект проявляется у них в большей степени. Их организм становится менее эффективным в борьбе с утренним повышением уровня глюкозы. Исследования показали, что только 8,9 % людей без диабета сталкиваются с феноменом утренней зари, но он присутствует у 30 % людей с преддиабетом и у 52 % людей с диабетом 2-го типа. Феномен утренней зари свидетельствует о плохом контроле уровня глюкозы у людей с диабетом. Показатели варьируются, но в данном исследовании он определялся как повышение уровня глюкозы на 1 ммоль/л. Если вы отмечаете выраженный «эффект рассвета», у вас может быть развивающаяся инсулинорезистентность.

3. Глюкоза после еды (постпрандиальная глюкоза). Огромную пользу приносит понимание того, как различные продукты, блюда и комбинации ингредиентов влияют на уровень сахара в крови в течение одного-двух часов после приема пищи. Скачки после приема пищи способствуют гликемической изменчивости. Мы хотим свести к минимуму скачки, поскольку они ухудшают состояние здоровья. Стремитесь к уровню глюкозы после приема пищи менее 6,3 ммоль/л, с повышением не более чем на 1,7 ммоль/л по сравнению с уровнем до приема пищи, это лучше, чем стандартные рекомендации поддерживать уровень сахара в крови ниже 7,7 ммоль/л. Это более низкое значение также коррелирует со средними пиковыми постпрандиальными уровнями глюкозы, наблюдаемыми в здоровых группах населения, использующих НМГ, – этого мнения придерживаются многие эксперты. В первую неделю использования НМГ я рекомендую питаться как обычно, чтобы определить исходный уровень, понаблюдать за собой и записать данные. Например, вы можете понять, что, когда вы едите на завтрак яйца, авокадо и апельсин, у вас гораздо меньше скачков, чем когда вы едите на завтрак хлопья и обезжиренное молоко или пончик и латте. В этом случае белок и жир из яиц и авокадо, скорее всего, компенсируют воздействие глюкозы из апельсина. В отличие от этого, хлопья и выпечка, как правило, содержат большое количество быстро усваиваемых рафинированных углеводов.

4. Площадь под кривой (AUC). AUC отражает как высоту скачка, так и то, как долго глюкоза остается повышенной после приема пищи. Как правило, у людей с нормальной толерантностью к глюкозе возврат к исходному уровню глюкозы происходит в течение 1–2 часов после приема пищи, в то время как у людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа глюкоза может оставаться повышенной дольше.

5. Реактивная гипогликемия. Обычно послеобеденные спады являются результатом того, что после приема пищи уровень сахара в крови повышается, а затем падает ниже нормы. Если вы обнаружили, что уровень сахара в крови повышается, а затем опускается ниже исходного уровня, постарайтесь лучше сбалансировать будущие приемы пищи, выполнив следующие действия:

• сократите количество рафинированных зерен и сахара;

• сочетайте углеводы с большим количеством клетчатки, белков и полезных жиров.

6. Влияние стресса на уровень глюкозы. Один из самых высоких скачков уровня глюкозы в моей жизни произошел после ссоры с братом (моим соавтором!). Мы постоянно слышим подобные примеры от пациентов: стресс сам по себе может повысить уровень глюкозы независимо от вашей диеты. Причина в том, что ключевой гормон стресса, кортизол, дает сигнал печени расщепить запасенную глюкозу и выпустить ее в кровь для подпитки мышц, предвидя угрозу, для физического преодоления которой понадобится энергия. Однако в современном мире такие угрозы, как споры, электронная почта, звонки телефонов, – все, что вызывает стресс, – редко требуют от нас мышечной активности. Поэтому мобилизованная глюкоза оседает в кровотоке, принося больше вреда, чем пользы. НМГ может стать мощным инструментом, позволяющим понять, как стресс влияет на метаболическое здоровье, и побудить бороться с острым стрессом здоровыми способами, например с помощью глубокого дыхания.

7. Влияние физических упражнений на уровень глюкозы. НМГ – это мощный инструмент обратной связи. Он сообщит о том, как физические упражнения влияют на ваше метаболическое здоровье. Например, вы можете узнать и понять, что десятиминутная прогулка или 30 приседаний сразу после еды значительно корректируют уровень глюкозы после приема пищи. Аналогичным образом вы можете заметить, что после 2–3 месяцев ежедневных постоянных упражнений все показатели вашего здоровья, фиксируемые НМГ, улучшаются.

8. Влияние сна на уровень глюкозы. Всего одна ночь, когда вы спали лишь 4 часа, может снизить чувствительность к инсулину на 25 %, даже если вы абсолютно здоровы. Более того, некачественный сон (невозможность заснуть в течение долгого времени), позднее время отхода ко сну и отклонение от привычного режима сна – все это на следующее утро приводит к более высокому скачку глюкозы после завтрака. НМГ может подсказать, как сон влияет на способность организма очищать кровь от глюкозы. Видеть, как сокращение сна вредит вам в режиме реального времени, невероятно ценно.

9. Глюкоза во время сна. Поздний прием высокоуглеводной пищи может вызвать высокую вариабельность уровня глюкозы в течение ночи из-за относительной резистентности к инсулину, когда уровень мелатонина высок (подробнее об этом – в главе 7). Во время REM-сна уровень глюкозы может естественным образом снижаться. Добавьте в уравнение алкоголь, и это может привести к снижению уровня глюкозы, поскольку он блокирует способность печени синтезировать и производить глюкозу (печень делает это в фоновом режиме, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко). Проще говоря, уровень глюкозы во время сна может быть самым разным, и наблюдение за ним может помочь вам устранить проблемы со сном, которые бывают связаны с уровнем глюкозы.

10. Среднесуточный уровень глюкозы. Среднесуточный уровень глюкозы не является стандартной метрикой, используемой в медицинской практике, но, учитывая растущее использование НМГ, я предполагаю, что он станет более широко признанным. Среднесуточный уровень глюкозы учитывает уровень глюкозы натощак, уровень глюкозы в ночное время и величину вариабельности гликемии и может служить показателем того, сколько глюкозы поступает в кровоток каждый день. В исследовании, проведенном среди молодого здорового населения, средний уровень глюкозы составил 4,9 ммоль/л со стандартным отклонением 0,3 ммоль/л.

11. Долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы. Если вы носите НМГ постоянно или всего несколько раз в год, вы можете наблюдать долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы, которые помогут вам увидеть траекторию развития вашего метаболического здоровья. В одном вы можете быть уверены: если вам удастся отслеживать уровень сахара в крови и поддерживать его в низком и здоровом диапазоне на протяжении всей жизни, вам никогда не придется заходить в кабинет врача и выслушивать диагноз «диабет 2-го типа», который развивается постепенно, в течение многих лет и десятилетий. Вы будете точно знать свой уровень, а это очень важно.

Дневник питания

Чтобы понять свое тело, вы должны анализировать, что в него поступает. Дневник питания – это мощный инструмент контроля, позволяющий убедиться, что вы допустили в организм то, что необходимо для оптимизации доброй энергии, и не позволили проникнуть тому, что вредит этим процессам. В своей практике я не принимаю новых пациентов, если они не соглашаются в течение определенного времени вести дневник питания. Я не могу консультировать их, если не знаю, какие килограмм-полтора молекулярной информации поступают в их организм каждый день. (Представьте себе пациента, который ежедневно принимает килограмм или полтора лекарств, но не говорит врачу, что именно он принимает.)

Более того, исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты и ведущие дневники питания, теряют в два раза больше веса, чем те, кто их не ведет. В исследовании Kaiser Permanente, в котором приняли участие 1685 пациентов, изучалась эффективность 20-недельной программы снижения веса. Количество записей о питании, которые участники вели в неделю, было одной из ключевых статистически значимых переменных, предсказывающих потерю веса. Мы наблюдали аналогичные корреляции и у наших пациентов: те, что последовательно ведут журналы питания, имеют более значительное снижение индекса массы тела при использовании НМГ.

Можно найти приложения для ведения журнала питания или делать записи в тетради или телефоне. Каждую субботу я просматриваю свои журналы питания за неделю вместе с консультантом по питанию, чтобы понять, в каких случаях я придерживалась правильного питания, а в каких могла бы сделать более здоровый выбор.

Данные о качестве сна

Как мы узнаем из главы 7, смертность от всех причин и риск развития диабета 2-го типа выше как у тех, кто спит слишком мало (менее 7 часов), так и у тех, кто спит слишком много (более 9 часов) за ночь.

Используйте носимый трекер сна и шагов, чтобы определить среднее количество сна за ночь, стремясь к 7 часам. Отметьте, какие дни, если таковые имеются, являются для вас нестандартными. Затем подумайте почему. Исследования показали, что люди значительно завышают субъективную оценку количества сна по сравнению с данными, полученными с помощью носимых устройств. Люди, которые на самом деле спят по 5 часов за ночь, переоценивают свой сон в среднем на 80 минут. Представьте себе: вы считаете, что спите около 7 часов, – оптимальное количество сна за ночь, в то время как на самом деле вы спите так мало, что подвергаете себя высокому риску развития целого ряда метаболических проблем. Носимые устройства помогут увидеть, где мы не справляемся с такой важной для здоровья функцией, как сон.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте трекер сна и для оценки качества сна, в том числе количества пробуждений за ночь и продолжительности глубокого и восстанавливающего сна. Улучшить качество сна помогут сведение к минимуму употребления алкоголя и отказ от синего света перед сном. Понимание этих закономерностей поможет выявить конкретные и простые области, на которых следует сосредоточиться, чтобы повысить уровень хорошей энергии. Режим сна – регулярность времени засыпания и пробуждения – это третий компонент сна, который можно отслеживать с помощью носимого устройства. Наличие установленного графика сна – ключевой фактор оптимального здоровья.

Данные о двигательной активности

Движение – одна из важнейших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья митохондрий и переваривания избытка пищи. Количество шагов – отличная косвенная метрика, показывающая, как много вы двигаетесь. Конечно, шаги – это не единственная форма упражнений, но мы знаем, что активность низкого уровня, но ежедневная, чрезвычайно важна для здоровья клеток и контроля уровня глюкозы, даже более важна, чем если бы вы были физически активны в ограниченный период времени и сидели весь остаток дня (модель поведения, которой придерживается большинство американцев).

В главе 8 я расскажу о научном обосновании пользы движения для организма. Здесь же – вкратце о том, почему это так важно. Физические упражнения стимулируют поступление глюкозы по каналам внутри клетки к клеточной мембране, что позволяет глюкозе поступать из кровотока в клетку и перерабатываться в энергию для мышц. Упражнения также увеличивают функцию митохондрий, количество митохондрий и антиоксидантных белков в митохондриях для защиты от окислительного стресса. Больше движения означает, что в клетках увеличивается количество и качество высокоэффективных энергопроизводящих машин, способных перерабатывать все энергетические субстраты, снижая вероятность того, что потребляемая пища будет в конечном счете превращаться в токсичный внутриклеточный жир и приводить к инсулинорезистентности.

Используйте носимый трекер шагов и сна, чтобы понять, сколько шагов в среднем вы проходите в день. Стремитесь выполнять хотя бы минимальную норму – 7000 шагов в день, постепенно доводя до 10 000 шагов. Исследователи до сих пор спорят о том, имеет ли значение количество шагов. Я надеюсь положить конец этим спорам.

Исследование, в котором приняли участие 2110 взрослых, длилось почти 11 лет. Результаты были опубликованы в ведущем медицинском журнале JAMA. Они сводились к следующему: риск смерти в течение периода наблюдения был на 50–70 % ниже у тех, кто делал как минимум 7000 шагов, по сравнению с теми, кто проходил меньше 7000 шагов в день. Другие исследователи пришли к аналогичным выводам: за 10 лет наблюдений у тех 6355 мужчин и женщин, кто проходил от 8000 до 12 000 шагов в день, риск смерти был на 50–65 % ниже, чем у тех, кто проходил менее 4000 шагов в день.

Помимо количества шагов, вам следует оценивать количество активных часов в день, то есть часов, когда вы были на ногах и двигались более 250 шагов. Если вы сидите весь день, но за 1 час делаете 10 000 шагов, выходя на пробежку, это менее полезно для здоровья, чем если бы вы распределили это количество шагов на каждый час в течение дня (подробнее об этом – в главе 8). Носимые устройства могут предупредить вас о времени суток, когда вы склонны к сидячему образу жизни, и побудить вас встать.

Ученые обнаружили значительные расхождения между нашими представлениями о том, сколько мы двигаемся, и тем, сколько мы двигаемся на самом деле. Например, в исследовании, в котором приняли участие 215 человек, количество физических нагрузок умеренной и средней интенсивности, о которых они сами заявили, составило 160 минут в неделю, в то время как данные носимых устройств за тот же период показали, что на самом деле эти люди были физически активны всего 24 минуты в неделю. Носимые устройства дают нам ясное представление о том, сколько мы на самом деле двигаемся.

Исследования, изучавшие влияние движения на состояние сердечно-сосудистой системы, убедительно свидетельствуют о том, что минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю имеют решающее значение для кардиометаболического здоровья (и так же эффективны, как антидепрессанты для настроения), что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Носимые устройства, отслеживающие частоту сердечных сокращений, помогут вам определить, получаете ли вы это количество в неделю.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма – это метрика, которая показывает, насколько изменчив промежуток времени между ударами сердца. ВСР – это биомаркер, который показывает изменение уровня стресса и напряжения. Они, как мы знаем, влияют на способность наших клеток эффективно вырабатывать энергию. Как ни странно, большая вариабельность времени между ударами сердца свидетельствует о лучшем состоянии здоровья. В условиях повышенного стресса и нагрузки на организм сердечно-сосудистая система будет работать как метроном, с регулярными промежутками между ударами сердца. В состоянии расслабленности и отдыха вся система становится более «эластичной» и время между ударами сердца немного меняется. Например, один промежуток может составлять 859 миллисекунд, следующий – 763 миллисекунды, следующий – 793 миллисекунды и так далее. Так что если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, это не значит, что каждый удар длится ровно одну секунду; на самом деле лучше, если это не так.

Высокий уровень ВСР отражает способность нервной системы к эффективной адаптации, а низкий уровень ВСР может свидетельствовать о напряжении, усталости, перетренированности или хронических заболеваниях. Низкая ВСР связана с гиподинамией, иммунной дисфункцией, высоким артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, снижением социальной активности, психологической устойчивости перед лицом стрессовых факторов, бесплодием и многими другими состояниями, которые, как мы выяснили в главе 2, являются следствием плохой энергии. Более того, снижение ВСР может предсказать начало COVID-19 еще до того, как анализ ПЦР окажется положительным.

Взаимосвязь между ВСР и тем, как наши клетки вырабатывают энергию, сложна, разнонаправленна и не до конца изучена, но вот как я ее вижу: клетки, ежедневно подвергающиеся нагрузке, приводящей к образованию плохой энергии (хроническое переедание, недосыпание, психологический или физический стресс без времени на восстановление, токсины и т. д.), посылают сигналы бедствия и могут активировать «стрессовую» ветвь вегетативной нервной системы, которой является симпатическая нервная система. Все эти раздражители указывают на то, что организм находится под угрозой и должен быть готов «сражаться», даже если угрозы для жизни нет. Когда в организме проявляется плохая энергия и развивается инсулинорезистентность, она может снизить активность выработки оксида азота и уменьшить способность сосудов расширяться и адаптироваться. Сердечно-сосудистая система становится жесткой, снижается частота сердечных сокращений (ЧСС). Оксид азота также напрямую стимулирует расслабляющую ветвь нервной системы – парасимпатическую нервную систему и, в частности, блуждающий нерв (который регулирует расслабление). В идеале нам нужен баланс между двумя ветвями вегетативной нервной системы: способность активизироваться при угрозе и способность расслабиться в безопасное время. Низкий уровень ВСР указывает на то, что стресс и напряжение слишком сильны и организм, в частности, сосудистая система не может расслабиться.

Вы можете отслеживать ВСР с помощью носимого устройства и наблюдать за тенденциями с течением времени. ВСР очень индивидуальна и не имеет универсального оптимального диапазона. От природы ваш показатель может быть намного ниже или выше, чем у окружающих людей. Важнее всего определить, какие факторы образа жизни способствуют повышению или снижению уровня ВСР по сравнению с базовым уровнем, чтобы вы могли скорректировать образ жизни для повышения ВСР. Вот несколько факторов, связанных с повышением ВСР.

• Дайте организму время на восстановление после интенсивных спортивных тренировок.

• Пейте воду.

• Избегайте алкоголя: всего один вечер с алкоголем может ухудшить ВСР на пять дней.

• Заботьтесь о качестве сна.

• Соблюдайте постоянный режим питания.

• Ешьте здоровую пищу.

• Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну.

• Подвергайте себя кратковременному воздействию холода: низкая температура (например, холодный душ или ледяные ванны) стимулирует парасимпатическую нервную систему.

• Ведите дневник благодарности. Это также влияет на ВСР, потому что благодарность дает успокаивающий сигнал организму.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя считается важным показателем для оценки состояния здоровья. Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на то, что сердце эффективно перекачивает кровь и испытывает меньшую нагрузку. Исследования показали, что снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличить общую продолжительность жизни и улучшить метаболическое здоровье. Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и смертности от всех причин. Исследования также показывают, что частоту сердечных сокращений в состоянии покоя можно снизить с помощью постоянных физических упражнений. У людей с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя более 80 ударов в минуту (по данным Гарварда, клиники Майо и Американской ассоциации сердца, этот показатель находится в середине «нормального» диапазона от 60 до 100 ударов в минуту) риск заболеть диабетом 2-го типа в 2,91 раза выше, чем у тех, у кого частота сердечных сокращений не превышает 60 ударов в минуту. В метаанализе, включавшем более миллиона человек, смертность от всех причин и сердечно-сосудистая смертность линейно и значительно увеличивались при любой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя выше 45 ударов в минуту.

Замена кабинету врача

Мы вступаем в эру бионаблюдения: более доступные анализы крови и показатели с сенсоров, отфильтрованные с помощью искусственного интеллекта, дают нам высокоиндивидуальное понимание нашего тела и персональный план удовлетворения потребностей организма. Такой план невозможно составить за 15-минутный визит к врачу. Мы все должны приветствовать внедрение новых технологий в процесс изучения наших биомаркеров.

Теперь, когда мы знаем, как измерить хорошую энергию, давайте перейдем к конкретным изменениям в мышлении и шагам, которые мы можем предпринять для ее оптимизации.

Обзор: рекомендуемые диапазоны

Ниже приведены рекомендуемые оптимальные диапазоны для основных метаболических анализов крови. Выход за пределы этих диапазонов – показатель того, что у вас может быть нарушение функций внутренних органов. В части 2 и в плане в части 3 будут приведены конкретные шаги по увеличению хорошей энергии и улучшению этих биомаркеров:

• триглицериды – менее 0,9 ммоль/л;

• ЛПВП – 1,30-2,34 ммоль/л;

• глюкоза натощак – 3,85-4,70 ммоль/л;

• артериальное давление – менее 120 на 80 мм рт. ст.;

• обхват талии: < 80 см для женщин и < 90 см для мужчин (Южная Азия, Китай, Япония, а также жители Южной и Центральной Америки) и < 80 см для женщин и < 94 см для мужчин (Европа, Африка к югу от Сахары, Ближний Восток и Восточное Средиземноморье);

• соотношение триглицеридов и ЛПВП – ниже 1,Показатель выше 3 – явный признак метаболической дисфункции;

• инсулин натощак – от 2 до 5 мкЕд/мл. Превышение 10 ммЕд/мл вызывает беспокойство, а превышение 15 мкЕд/мл – тревогу;

• HOMA-IR – менее 2,0;

• высокочувствительный CRP (hs-CRP) – менее 3 мг/л;

• гликированный гемоглобин HbA1c – от 5,0 до 5,4 %;

• мочевая кислота – менее 300 мкмоль/л для мужчин и от 120 до 240 мкмоль/л для женщин;

• печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ) – уровни АСТ и АЛТ составляют около 17 Ед/л. Для ГГТ наименьший риск для мужчин составляет менее 25 Ед/л, а для женщин – от 14 до 20 Ед/л. Данные источников немного отличаются, но это хорошие показатели, к которым стоит стремиться;

• витамин D – 40–60 нг/мл;

Рекомендуемые показатели для отслеживания в режиме реального времени:

• глюкоза (непрерывный мониторинг глюкозы);

• питание (дневник питания или приложение);

• сон (количество, качество, режим);

• активность (шаги, количество активных минут в день и неделю с повышенным сердечным ритмом);

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма.

Глава 5

Шесть принципов правильного энергетического питания

«Дайте мне поговорить с вашим чертовым менеджером», – кричал на меня один пациент, когда я была на четвертом году обучения в ординатуре. Он был раздражен тем, что я не выписала ему повторный рецепт на опиоидные обезболивающие, несмотря на то что после операции прошло уже несколько недель. Он был хорошо осведомлен о том, что исследования удовлетворенности пациентов определяют оценку работы врача. И не только это, но и размер вознаграждения врача – несмотря на то что удовлетворенность пациентов часто противоречит их реальному состоянию. Несколько раз пациенты звонили в клинику и угрожали оставить плохие отзывы, если я не выпишу рецепт на опиоиды.

Бедняги, они настолько ослеплены своей зависимостью, что ведут себя подобным образом, думала я. Но потом я узнала, что большинство опиоидных зависимостей возникает из-за легального рецепта, и часто смерть от передозировки наступает, когда наркоманы вынуждены покупать на улице наркотики, начиненные неизвестным ядом. В 2022 году в Соединенных Штатах от передозировки опиоидами умерло около 80 000 человек, многие из них начали с того, что получили рецепт от врача.

У нас есть и другой, более скрытый кризис зависимости, когда вещества, вызывающие сильное привыкание, навязываются каждому жителю США с рождения, и от этих веществ умирает более миллиона человек в год. Эти вещества – ультрапереработанные продукты питания.

ВОЗ определяет зависимость как «хроническое, рецидивирующее расстройство, характеризующееся компульсивным поиском и употреблением наркотиков, несмотря на неблагоприятные последствия».

Что, очевидно, и происходит, когда речь заходит о современной пище, приготовленной промышленным образом. Люди систематически идут против своих эволюционных импульсов, а именно это и происходит, когда 30 % подростков страдают преддиабетом и почти 80 % взрослых имеют избыточный вес или ожирение. У нас коллективная компульсивная пищевая зависимость. Мы съедаем себя до смерти.

Выход из этого кризиса очень прост – пропагандировать необработанные цельные продукты и отказаться от ультрапереработанных промышленных продуктов. Однако мы дезориентированы в вопросах правильного питания – около 59 % людей отмечают, что противоречивая информация о питании заставляет их сомневаться в своем выборе.

Органические, растительные, натуральные, без ГМО, природные, устойчивые, без гормонов, регенеративные, без глютена, на свободном выпасе, выращенные на пастбище – у нас есть бесчисленное множество терминов, которые мы должны отсортировать при выборе продуктов питания.

Нам нужно перестать попадать в ловушки диетических философий и начать разделять пищу на отдельные части и анализировать, хороши или плохи эти части для наших клеток. Пища – это не что иное, как набор молекулярных компонентов, и от того, насколько эти компоненты отвечают потребностям клеток, во многом зависит здоровье. Когда мы видим человека, пристрастившегося к опиоидам или кокаину, мы с легкостью определяем причину проблемы. Но когда дело доходит до еды, нам сложно проанализировать отдельные компоненты, которые помогают нашим клеткам или вредят им, потому что мы не относимся к пище как к комбинации молекулярных компонентов.

Возьмем простой пример:

• стакан воды будет полезен, потому что увлажнит организм;

• стакан воды, смешанной с мышьяком, вреден и убьет вас.

В приведенном примере мы можем легко увидеть воду с мышьяком как две отдельные части: одна полезна (вода), а другая убивает (мышьяк). Но мы не задумываемся об этом, когда речь идет о большинстве продуктов питания. Давайте возьмем менее очевидный случай – бургер, который может быть приготовлен из нескольких разных ингредиентов, несмотря на то что выглядит одинаково:

• говядина от коровы, выращенной на промышленной ферме и питавшейся зерновыми продуктами и пищевыми концентратами;

• говядина от коровы, выращенной на пастбище и питавшейся исключительно травой без пестицидов;

• заменитель говядины, например, фирм Beyond Burger или Impossible Burger.

Молекулярные составы этих трех версий бургеров сильно отличаются. Корова на протяжении тысячелетий питалась травой, которая поставляет в ее организм противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Мясо коровы, откормленной зерном, содержит в пять раз меньше жиров омега-3 и значительно больше жиров омега-6, вызывающих воспаление, чем мясо коровы, питавшейся травой. Что касается содержания микроэлементов, то в говядине, выращенной на пастбище, обычно больше витамина А, витамина Е и бета-каротина, которые необходимы для поддержания метаболизма и иммунной функции.

Два основных ингредиента Beyond Burger – гороховый протеин и масло канолы. Масло канолы содержит большое количество жиров омега-6, что делает Beyond Burger более вредным для здоровья, чем мясо коровы, выращенной на промышленной ферме. Дополнительные ингредиенты включают натуральные ароматизаторы (ошибочное название, так как натуральные ароматизаторы могут быть сильно обработаны и содержать химические добавки) и метилцеллюлозу, основное действующее вещество слабительных средств, производимых путем нагревания древесины в кислотных растворах для извлечения и очистки целлюлозы. Очевидно, что эти три различные версии гамбургера доставляют в клетки совершенно разную молекулярную информацию.

Фокус не только на этикетках продуктов, но и на том, как их составные части формируют функциональное клеточное здоровье, расширяют потенциал питания. Например, вы можете рассматривать брокколи просто как зеленый овощ. А можно – как экосистему молекулярных компонентов, которые поддерживают многие из функций хорошей энергии, подавляя окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий. Высокое содержание клетчатки в брокколи питает бактерии и слизистую кишечника, сводя к минимуму утечки из него и хронические воспаления, а также помогает вырабатывать химические вещества, оптимизирующие митохондрии, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Витамин С в брокколи защищает митохондрии от окислительного стресса. Витамин K уменьшает дисфункцию митохондрий, выступая в роли переносчика электронов в митохондриях. А фолат служит кофактором в митохондриальных белках, вырабатывающих АТФ. Брокколи также содержит множество антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Все эти вещества приводят в действие ключевые процессы формирования хорошей энергии. Вам не обязательно знать все эти научные термины, но очень важно начать думать о пище как о молекулярной информации, которая определяет, как мы будем себя чувствовать сегодня, завтра и через много лет. В главе 6 мы подробно разберемся в этом.

Вот обнадеживающее послание: ежедневно мы принимаем сотни микрорешений о еде, которые могут изменить нашу генетическую и физиологическую «судьбу».

Как любой другой врач, я заканчивала прием, давая пациентам расплывчатые диетические советы вроде «ешьте больше фруктов и овощей», а затем выписывала рецепт на лекарство. Но при обучении врачам говорят, что диетология – это благие пожелания, которые «не имеют доказательной базы». Вы редко увидите рекомендации по питанию в официальных руководствах по лечению того или иного заболевания; например, на сотнях страниц руководств по лечению мигрени, синусита, COVID-19 и рака простаты вы не найдете ни одного упоминания о конкретных схемах питания, которые следует соблюдать, несмотря на сотни научных работ, доказывающих пользу диетических вмешательств при этих заболеваниях. Назначение таблеток или хирургическая операция – это «настоящая медицина», в отличие от диетологии. Мы игнорируем тот факт, что только в натуральных продуктах содержится более 5000 известных фитохимических веществ, каждое из которых представляет собой маленькую молекулу, влияющую на здоровье.

Килограммы молекулярной информации, которые мы ежедневно вводим в свой организм, определяют наше благополучие. Каждая мысль и каждое чувство возникает из пищи. Внутри тела вашей матери вы были напечатаны на 3D-принтере из пищи, и каждый продукт, который вы потребляете, продолжает печатать следующую итерацию вас. Органы, нейротрансмиттеры, гормоны, нервы и митохондрии – все это создано эксклюзивно из того, что вы (или ваша мама) положили себе в рот; мы не возникаем из воздуха, мы возникаем из пищи.

Очень часто врачам и пациентам внушают, что гены – это судьба, но это не так. Гены далеко не всегда программируют здоровье. То, что мы едим и как мы живем, влияет на экспрессию генов и биологию клетки. Химические вещества из пищи попадают в организм и действуют как сигнальные механизмы. Они могут напрямую увеличивать или уменьшать экспрессию генов, изменять синтез ДНК и активировать ключевые сигнальные пути клеток, например те, которые контролируют выработку хорошей энергии.

От того, что мы допускаем в свой организм, во многом зависит наше здоровье и счастье. Чтобы понять, почему еда – самое мощное оружие в борьбе с хроническими заболеваниями, я была вынуждена изучить эти принципы на собственном опыте уже после того, как стала врачом.

Принцип 1: пища определяет структуру и функционирование наших клеток и микробиома

Наши тела построены исключительно из пищи. Прием пищи – это процесс преобразования и усвоения материи из внешнего мира внутри организма. Каждый день пища расщепляется в кишечнике на различные типы «кирпичиков», а затем эти кирпичики попадают в кровь и используются для непрерывного строительства следующей итерации нашего тела. Когда мы обеспечиваем организм правильными строительными материалами, мы строим правильные структуры и обретаем здоровье. Ниже приведены пять примеров действия пищи как структурного элемента в клетках, функционального посланника, а также фактора формирования микробиома и того, что он производит.

Пища как структура: жиры в клеточных мембранах

Клеточные мембраны – это структурный слой, окружающий клетки. Они состоят из жировой прослойки, усыпанной молекулами холестерина (которые делают мембрану податливой) и белками (которые служат рецепторами, якорями и каналами). Современный промышленный рацион питания кардинально изменил структуру клеточных мембран, которые являются ключевой функциональной единицей клетки, запускающей бесчисленное количество сигнальных действий клетки. Здоровые мембраны критически важны для всех аспектов здоровья, поскольку они пропускают все материалы и сигналы, поступающие в клетку. Жиры омега-3 и омега-6 необходимы для оптимального биологического функционирования, но мы хотим, чтобы они были сбалансированы, потому что жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием и способствуют эластичности мембран, а жиры омега-6 способствуют воспалению. С появлением ультрапереработанных, промышленных продуктов питания, насыщенных высокой концентрацией жиров омега-6 из растительных масел, наше потребление жиров омега-6 и омега-3 резко возросло, радикально изменив структуру клеточных мембран и их функционирование. Корректировка потребления омеги-3 и омеги-6 в рационе может изменить соотношение мембран всего за три дня, поскольку клеточные мембраны быстро меняются.

Пища – это сигнал из внешнего мира, он может напрямую активировать или подавлять генетические пути в глубине вашего организма. Еда – это не только структурные кирпичики, но и сигнальные молекулы, которые управляют ключевыми функциями клеток и всего организма, включая то, как экспрессируются наши гены. Она может действовать на гормональные рецепторы как гормон и напрямую вызывать или ослаблять окислительный стресс или изменять функции белковых ферментов, выступая в качестве кофакторов для химических реакций – как ключ в замке, который включает в клетке механизмы, производящие АТФ или выполняющие другую работу.

Употребление куркумы (которая минимизирует хроническое воспаление) или крестоцветных овощей (которые уменьшают окислительный стресс) – это два примера того, как пища может способствовать формированию хорошей энергии.

Пища как функциональное послание: минимизация окислительного стресса

Изотиоцианаты – это молекулы крестоцветных овощей, таких как брокколи или брюссельская капуста. Они помогают бороться с окислительным стрессом, одним из ключевых процессов плохой энергии. В норме при избыточном окислительном стрессе клетка увеличивает экспрессию генов антиоксидантов, посылая белок Nrf2 в ядро, чтобы он связался с геномом и увеличил экспрессию антиоксидантных генов. Когда он не выполняет эту функцию, Nrf2 инактивируется, оставаясь связанным с белком под названием KeapИзотиоцианаты из крестоцветных овощей связываются с Keap1, заставляя его высвободить Nrf2 и направиться в ядро, чтобы стимулировать экспрессию антиоксидантных генов, что поддерживает хорошую энергию, минимизируя разрушительный окислительный стресс. Изотиоцианаты из пищи действуют, функционально активируя ключевые гены, участвующие в создании хорошей энергии.

Пища как функциональное послание: ингибирование воспаления

Куркумин, который придает куркуме желтый цвет, действует аналогично изотиоцианатам, но вместо того, чтобы усиливать антиоксидантные гены, он блокирует провоспалительные гены. В норме в клетке находится белок под названием NF-kB, который, взаимодействуя с ДНК, приводит к экспрессии целого ряда генов, участвующих в воспалительной сигнализации. Чрезмерная активация NF-kB, возникающая в результате избыточного окислительного стресса, употребления ультрапереработанных пищевых продуктов, недосыпания и психологического стресса, приводит к хроническому воспалению, которое может нанести вред организму и напрямую способствовать развитию инсулинорезистентности. В нестимулированном состоянии NF-kB связан с белками IkB и инактивирован (подобно тому как Keap1 инактивирует Nrf2). Белки IkB сами инактивируются, когда другой набор белков, называемых киназами IkB, связывает IkB с молекулой фосфата. Таким образом, когда киназы IkB активируются, они инактивируют IkB, и NF-kB может свободно отправиться в ядро и оказать свое провоспалительное действие. В клетке куркумин подавляет киназу IkB, тем самым удерживая IkB связанным с NF-kB и деактивируя его. Таким образом, куркумин функционально инактивирует провоспалительную генетическую активность в клетке, поддерживая хорошую энергию.

Пища определяет состав нашего микробиома

Наш микробиом – это триллионы клеток бактерий, живущих внутри нашего организма. Он определяет метаболическое здоровье, настроение и продолжительность жизни. В каком-то смысле микробиом похож на нашу душу: он невидим, живет внутри нас и определяет качество нашей жизни, а также то, что мы думаем и делаем. И он бессмертен, потому что после нашей смерти он разрушает наше тело, а сам сохраняется. Большая часть цели питания заключается в том, чтобы кормить это бактериальное население и заставить его служить нам, преобразуя съеденную пищу в различные химические вещества, которые управляют нашими мыслями и телом. Неправильное обращение с микробиомом или неправильное питание – и жизнь будет омрачена ухудшением самочувствия, ожирением, аутоиммунными заболеваниями, раком, нарушениями сна и многим другим. Позаботьтесь о микробиоме, и, как по волшебству, жизнь станет легче.

Клетчатка, богатые пробиотиками продукты и растительная пища с высоким содержанием полифенолов – все это питает и поддерживает здоровье микробиома, обеспечивая прочность оболочки кишечника (что минимизирует хроническое воспаление) и позволяя микробиому вырабатывать поддерживающие метаболизм химические вещества, такие как КЦЖК. Думайте о своем микробиоме как о волшебном трансформаторе пищи в лекарство.

Пища определяет, будет ли микробиом генерировать уролитин А, восстанавливающий митохондрии

Когда определенные кишечные бактерии в нашем микробиоме встречаются с такими растительными соединениями, как эллаговая кислота и эллагитаннин, содержащимися в гранатах, некоторых ягодах и орехах, они превращают их в класс соединений, называемых уролитинами, одним из которых является уролитин A. Они абсорбируются и разносятся по всему кровотоку. Когда уролитин А попадает в клетки организма, он действует на повышение уровня хорошей энергии через несколько механизмов. Во-первых, он действует как антиоксидант, а во-вторых, стимулирует важнейший процесс митофагии – контроля качества митохондрий, который позволяет разрушать поврежденные и лишние митохондрии.

Выполняя структурную, функциональную и поддерживающую микробиом роль в организме, продукты питания должны быть выбраны с умом, чтобы обеспечить здоровье и хорошую энергию. Это подводит нас к принципу 2.

Принцип 2: прием пищи – это процесс согласования потребностей клеток с тем, что вы кладете в рот

Любая диета, которая обеспечивает оптимальную клеточную функцию, устраняет хронические симптомы и улучшает биомаркеры, – это правильная диета.

Давайте подумаем, что такое пища с точки зрения ваших клеток: внутри вашего тела тепло, влажно и темно. Большинство из 37 триллионов ваших клеток живут во влажной темноте внутри вас, ожидая сигналов и информации о том, что и когда нужно делать, чтобы обеспечить вам хорошую жизнь. Клетки, разумеется, не видят, не слышат и не обоняют. У них есть только рецепторы и каналы на мембранах, они позволяют клеткам получать сигналы о том, что мимо проплывают питательные вещества, которые они смогут принять и использовать для своей работы.

Если то, что проплывает мимо, содержит необходимую структурную и функциональную информацию для выполнения их работы, ваши клетки (а значит, и вы) будут здоровы.

Если нужная информация не поступает, они запутаются. А в случае поступления опасных сигналов они будут повреждены. В отчаянии они будут пытаться строить нужные им сооружения или выполнять заданную работу из этого некачественного материала – но это будет плохо, как если бы строитель возводил дом из некачественного кирпича. Все, что вы едите, определяет, с чем ваши клетки будут взаимодействовать вслепую и что определит их судьбу.

Питание – это вопрос соответствия: соответствие поступающей пищи потребностям клеток приводит к здоровью. Если мы не сопоставляем поступающие вещества с их потребностями или вводим вредные вещества, которые не должны воздействовать на организм, мы получаем симптомы и болезни.

За свою жизнь мы съедаем поражающие воображение 70 тонн пищи. Пища постоянно восстанавливает наши постоянно обновляющиеся тела. Клетки нашей кожи полностью заменяются каждые шесть недель или около того, а эпителий кишечника – почти каждую неделю. Материалы для этого берутся из пищи. К сожалению, несколько факторов привели к тому, что большая часть из этих 70 тонн либо бесполезна, либо вредна для постоянного процесса обновления и базового функционирования нашего организма. Неудивительно, что многие из нас болеют или плохо себя чувствуют. Во-первых, промышленные методы ведения сельского хозяйства – монокультуры, обработка почвы, пестициды и выращивание животных на фабриках – привели к тому, что в пище стало гораздо меньше питательных веществ. Фрукты или овощи, которые вы едите сегодня, содержат на 40 % меньше минералов, витаминов и белка, чем те же самые продукты 70 лет назад.

Вторая причина заключается в том, что продукты питания перевозятся на большие расстояния, что приводит к уменьшению и повреждению питательных веществ. Среднее расстояние, которое проходят продукты от фермы до тарелки в Соединенных Штатах, составляет около 2500 километров. За это время некоторые фрукты и овощи могут потерять до 77 % витамина С – важнейшего микроэлемента для производства АТФ в митохондриях и антиоксидантной активности клеток. Возможно, вы думаете, что «питаться местной пищей» или покупать продукты на фермерских рынках – это легкомысленно, но на самом деле это критически важный шаг к тому, чтобы получить максимум полезной молекулярной информации в тех продуктах, которые вы употребляете для восстановления своего тела.

В-третьих, большая часть потребляемых в США калорий – это ультрапереработанные продукты, лишенные питательности. Около 60 % калорий, потребляемых взрослыми людьми в стране, – это ультрапереработанный мусор. То есть лишь малая часть из этих 70 тонн удовлетворяет функциональные потребности клеток.

Неудивительно, что мы ненасытны и загоняем себя в могилу раньше времени. Мы не получаем того, что нам нужно, из обедненного питательными веществами сырья, которое мы едим, поэтому глубокая мудрость нашего тела и микробиома подталкивает нас к тому, чтобы потреблять больше.

Очень важно получать большую часть пищи из высококачественных, необработанных источников. Когда вы едите ультрапереработанные продукты, лишенные ключевых питательных веществ, содержащихся в цельной пище, вы сразу же снижаете вероятность того, что ваши клетки получат все, что им нужно. Когда вы едите цельные, необработанные продукты, у вас гораздо больше шансов обеспечить клетки всем необходимым. А если вы едите пищу, выращенную в здоровой, богатой почве, не испорченной пестицидами, то ваша пища с наибольшей вероятностью будет наполнена необходимыми молекулами – и ваши клетки получат то, что им нужно для процветания, а не то, что им вредит. Голод исчезнет без усилий, потому что потребности клеток будут удовлетворены.

Интересно, что решение вопроса соответствия питания потребностям клеток динамично и может меняться изо дня в день и в разные периоды жизни. Например, во второй половине менструального цикла (лютеиновая фаза после овуляции) женщины, как правило, более устойчивы к инсулину из-за относительно высокого уровня прогестерона, который может вызывать окислительный стресс в митохондриях, способствуя образованию перекиси водорода (свободного радикала). Усиление антиоксидантной поддержки во второй половине менструального цикла, а также минимизация высокогликемических продуктов, которые могут усилить колебания гликемии, вызванные инсулинорезистентностью, является динамичным пищевым вмешательством. Во время лютеиновой фазы я, как правило, ем богатые антиоксидантами ягоды, крестоцветные овощи и такие специи, как кардамон и куркума, а также продукты с низким гликемическим индексом: листовую зелень, орехи, семена, рыбу, яйца и мясо.

Второй пример изменения потребностей клеток – это то, как некоторые питательные вещества, например цинк и магний (оба необходимы для более чем 300 химических реакций в организме), истощаются во время психологического стресса. Исследователи предполагают несколько возможных причин, почему это происходит, включая усиление метаболизма, повышенное выведение микроэлементов или более активное использование антиоксидантных микроэлементов при усилении стресса. Учитывая это, поддержите организм в периоды повышенного психологического стресса приемом микроэлементов, это снизит риск клеточных дисфункций и обострения заболеваний, которые, как известно, сопровождают хронический стресс.

Каждая ложка пищи, отправленной в рот, – это возможности, не упускайте ни одной, доносите до ваших клеток информацию о том, чего вы от них ждете, что подводит нас к следующему принципу.

Принцип 3: пища – это способ общения с клетками организма

Думайте о своем сознании как о генерале. Ваши клетки – это войска, защищающие целостность и безопасность вашей жизни. Продукты питания – это те сообщения, которые генерал выбирает, чтобы вдохновлять войска и указывать им, что делать. Способность генерала выжить – как и выживание войск – зависит от качества и ясности посланий. Мы должны говорить четко и правильно, если хотим выжить.

В оптимальном состоянии пища посылает нашим клеткам четкие сообщения о том, что нужно делать организму для процветания. Конкретный выбор продуктов питания и пищевое поведение могут передавать организму такие послания.

• Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся, например, в лососе, сардинах, семенах чиа, грецких орехах) – иммунным клеткам: «Ослабьте свои защитные механизмы. Теперь вы в безопасности».

• Крестоцветные овощи (например, цветная и кочанная капуста, брюссельская капуста и кейл) – ДНК: «Сейчас трудное время, и мы должны вырабатывать больше защитных сил».

• Лейцин (незаменимая аминокислота, содержащаяся в говядине, свинине, йогурте, чечевице и миндале) – мышцам: «Пришло время тренироваться. Вперед!»

• Магний (содержится, например, в тыквенных семечках, семенах чиа, бобах, листовой зелени и авокадо) – нейронам: «Расслабьтесь!»

• Клетчатка – микробиому: «Я люблю тебя».

• Интервальное голодание: «Нам нужно навести порядок».

• Синтетические гербициды и пестициды – полезным бактериям в кишечнике: «Пришло время умирать».

Пример четкой коммуникации с организмом: тилакоиды, регулирующие голод

Возможно, вы помните из школьного курса биологии, что хлоропласты – это части растений, которые вырабатывают энергию из солнечного света. Внутри хлоропластов находятся зеленые диски, называемые тилакоидами, это рабочие лошадки процесса, и вы получите их, если будете употреблять их в пищу необработанные зеленые овощи. Когда тилакоиды попадают в кишечник, они блокируют активность гормона липазы, который выделяется поджелудочной железой для переваривания жиров. Ингибирование липазы замедляет расщепление жира и усиливает чувство сытости. Тилакоиды также подавляют чувство голода, стимулируя выработку двух гормонов, способствующих насыщению: холецистокинина и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Уровень этих гормонов повышается при высоком содержании тилакоидов в пище. У людей, употребляющих тилакоиды, значительно снижается тяга к сладкому. Тилакоиды – это способ послать вашему организму сигнал о том, что вы съели достаточно. Они содержатся в большом количестве в сыром шпинате, капусте, петрушке, рукколе, брокколи и спирулине.

Когда я готовлю утром смузи с дюжиной органических ингредиентов, я продумываю, какой именно разговор я хочу вести со своим телом в этот день: о безопасности, силе, сытости и устойчивости.

Как и в любых других отношениях, плохое общение может привести к путанице и проблемам.

Принцип 4: пищевая зависимость – это сообщение от ваших клеток о том, что вы их запутали

Генезис тяги к определенной еде сложен, в нем участвуют более дюжины гормонов, семь областей мозга и микробиом. Но в основе желания конкретной пищи лежит сигнал от клеток: ты сбиваешь нас с толку своим питанием. Вы можете преодолеть пищевую зависимость, четко общаясь с организмом через выбор продуктов питания.

Многие пациенты, с которыми я разговариваю об изменении рациона, говорят, что просто не могут отказаться от того, что им хочется: «Это слишком сложно», «Я просто не могу перестать есть это!», «Я лучше вычеркну из своей жизни пять лет, чем откажусь от Х [вставьте продукт, вызывающий сильное привыкание]!» К сожалению, последнее я слышала десятки раз.

Ключевой момент в понимании того, как преодолеть тягу к еде и создать ощущение полной свободы в отношениях с ней, заключается в следующем: если ваше тело заставляет вас требовать определенных продуктов, это сигнал о том, что биологические потребности клеток вашего организма или микробиома не удовлетворяются и они используют свои инструменты, такие как выделение гормона голода, чтобы заставить вас агрессивно искать пищу – в надежде на то, что вы съедите то, что восполнит нехватку. Представьте, что вы робот, действующий по воле ваших клеток и микробиома.

Мы сами себя загоняем в состояние плохой энергии, потому что пища, которую мы едим, формирует зависимость, а не удовлетворяет потребности организма. В главе 1 я рассказала, что хроническое переедание является основной причиной того, что мы напрягаем митохондрии, накапливаем внутриклеточный жир и становимся невосприимчивы к инсулину. Мы не можем заставить себя избегать хронического переедания усилием воли. Наши влечения слишком сильны, а сигналы нашего микробиома слишком мощны. Лучший шанс справиться с хроническим перееданием – это употребление настоящей, необработанной пищи. В этом случае вы задействуете очень чувствительные механизмы регуляции организма, которые не позволят вам съесть больше, чем нужно. Когда вы едите настоящую, необработанную пищу, вы также испытываете больше удовольствия и перестаете хотеть всего остального – без всяких усилий. Большую часть своего детства и юности я зависела от сладкого до такой степени, что не выходила из дома без запаса лакомств. Научившись нагружать свой организм необработанными продуктами, я избавилась от этой тяги к сладостям, которая когда-то была частью моей личности.

Если вы спросите меня, какая пища сильнее всего расстраивает наши клетки, я отвечу: содержащая фруктозу. Напитки с фруктозой появились на рынке в 1970-х годах и полностью изменили отношения между людьми и сахаром, увеличив потребление фруктозы с 6 граммов в день (из фруктов) до 33 граммов в день – пятикратное увеличение! Когда фруктоза поступает в организм в больших количествах, она снижает уровень АТФ в клетке, что приводит к уменьшению доступной клеточной энергии. Кроме того, в процессе метаболизма она образует мочевую кислоту в качестве побочного продукта, что вызывает окислительный стресс митохондрий и их дисфункцию. Для клетки такое быстрое истощение АТФ и снижение клеточной энергии является сигналом голода и вызывает сильный аппетит и стремление найти больше сахара в надежде повысить уровень АТФ в клетке. Одновременно, чтобы противостоять ощущаемому голоду, вызванная мочевой кислотой дисфункция митохондрий приводит к тому, что сахар откладывается в виде жира. Фруктоза говорит клеткам (а значит, и организму): вы голодаете и готовитесь к зиме. Съешьте как можно больше и запаситесь жиром!

Многие животные стремятся накопить как можно больше жира до наступления зимы. Они наедаются спелыми фруктами, богатыми фруктозой. Кратковременный всплеск потребления фруктозы осенью стимулирует фуражировочное поведение (поиск пищи) и даже усиливает насилие и агрессию. Для животного время, когда оно наедается фруктами, означает ситуацию «жизнь или смерть», и приток фруктозы переводит этот переключатель выживания в позицию «вкл.», что меняет метаболизм и поведение. Эта концепция была разработана Риком Джонсоном, автором книги «Природа хочет, чтобы мы были толстыми». Так часто поступали и люди, которые эволюционировали, чтобы выжить в периоды отсутствия пищи. Но теперь, когда сверхконцентрированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы доступен 24 часа в сутки, наш переключатель выживания используется против нас – он превратил нас в агрессивных пищевых наркоманов, готовящихся к спячке, которая никогда не наступит.

Пищевые компании также освоили науку о скачках глюкозы, чтобы сделать пищу более привлекательной. Исследования показали, что сильная тяга к еде часто возникает после скачка сахара в крови, за которым следует спад (реактивная гипогликемия), о которой вы узнали в главе Когда вы нагружаете свой организм сахаром, например, после употребления рафинированных углеводов или продуктов с добавлением сахара, в организме происходит резкий выброс инсулина, чтобы помочь вывести всю эту глюкозу из кровотока. Результатом такого всплеска может стать резкое падение уровня сахара в крови, причем его уровень часто опускается ниже исходного уровня, который был до еды. Это падение после всплеска сахара в крови называется гипогликемией. Было установлено, что в это время люди часто жаждут перекусить высокоуглеводной пищей, а показатель снижения уровня глюкозы после еды относительно исходного уровня может даже предсказать усиление чувства голода через 2–3 часа после приема пищи и увеличение потребления калорий во время следующего приема пищи и в течение последующих 24 часов. Выбор продуктов, повышающих (и понижающих) уровень сахара в крови, приводит организм в состояние паники, когда он ищет пищу, чтобы стабилизировать свое состояние. Мы можем предотвратить возникновение этого цикла, избегая резких скачков глюкозы с помощью простых стратегий стабилизации сахара в крови (об этом в следующей главе). Интересно, что при использовании системы непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) многие люди, считающие, что они или их дети страдают от гипогликемии, на самом деле обнаруживают, что реальная проблема заключается в слишком высоком скачке сахара в крови, за которым следует реактивный гипогликемический криз. Поэтому решение заключается в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, научиться питаться так, чтобы избежать резких скачков, и стать более метаболически гибкими.

В увлекательном исследовании голода под руководством доктора Кевина Холла, итоги которого были опубликованы в журнале Cell в 2021 году, ученые поместили 20 участников со стабильным весом в стационар при Национальных институтах здоровья на целый месяц. Там им давали только ту пищу, которую доставляла исследовательская группа. Они не могли покидать помещение. В течение первых двух недель участники могли есть неограниченное количество ультрапереработанных, изготовленных промышленным способом продуктов. Эта диета состояла из обычных американских продуктов, включая хлопья, круассаны, йогурт, черничные кексы, маргарин, равиоли с говядиной в упаковке, диетический лимонад, овсяное печенье с изюмом, белый хлеб, магазинный соус, консервированную кукурузу, шоколадное молоко с низким содержанием жира, деликатесную индейку, тортильи, соленые огурцы, майонез, песочное печенье, апельсиновый сок, картофель фри, чизбургеры с американским сыром, кетчуп, бекон из индейки, английские маффины, куриные наггетсы, роллы, крекеры, хот-доги, буррито, чипсы и так далее.

Во вторые две недели участники могли есть неограниченное количество необработанных продуктов, таких как свежие яйца и омлеты, приготовленные на пару, и запеченные овощи, рис, орехи, фрукты, овсянка с ягодами и сырым миндалем, салаты с курицей, яблоками, домашней заправкой, сладкий картофельный хаш, несладкий греческий йогурт с фруктами, креветки, лосось, куриная грудка, говяжье жаркое и печеный сладкий картофель.

Исследователи взвешивали каждый кусочек пищи, оставшийся на тарелках. Таким образом, они знали точное количество съеденного каждым участником. Удивительно, но за две недели неограниченного употребления необработанных продуктов участники съедали на 500 калорий в день меньше, что в сумме составило около 7000 калорий экономии всего за две недели. Участники потеряли в среднем килограмм веса за период употребления необработанной пищи и набрали килограмм за период употребления ультрапереработанной пищи. И, что неудивительно, в эти два периода гормоны сытости значительно отличались: при употреблении необработанной пищи уровень гормонов сытости был выше, а гормонов голода – ниже. Таким образом, в одном и том же организме необработанная и ультрапереработанная пища подавала совершенно разные сигналы: одна сбивала организм с толку, заставляя его думать, что ему нужно больше пищи, чем на самом деле, а другая полностью удовлетворяла его. Очевидно, что потребление ультрапереработанной пищи приводит к набору веса и перееданию, но для того, чтобы доказать, что ультрапереработанная пища вызывает чувство голода, заставляет есть больше и набирать вес, потребовалось запереть людей в тюремных условиях в медицинском стационаре.

В книге The End of Craving Марк Шатцкер доказывает, что наше неутолимое желание поесть обусловлено уникальной особенностью переработанной пищи, называемой «переменным вознаграждением». Организм, который готовится к перевариванию пищи с момента ее просмотра и дегустации, прогнозируя, какое питание попадет в ЖКТ, никогда не может быть уверен в том, что же он получит. Для организма ультрапереработанная пища – это азартная игра с питанием. Один день с диетической колой, в другой – кола с полным содержанием сахара, но вкус у них одинаковый, и, как и в азартных играх, переменное вознаграждение заставляет продолжать поиски, поскольку запускает наш дофамин. Ультрапереработанные продукты нарушают способность организма точно предсказывать необходимое количество пищи и, следовательно, заставляют нас продолжать искать. В отличие от этого употребление необработанных продуктов в достаточно стабильное время позволяет системе работать без сбоев.

Пищевая промышленность изучает биологию голода, чтобы сделать пищу более привлекательной. Специалисты исследуют, как определенные комбинации ультрапереработанных продуктов доводят потребителей до «точки блаженства», вызванного сытостью, и заставляют их хотеть еще. Мы ведем себя наивно, если не осознаем, что наша еда – это оружие, призванное дезориентировать наши тела на самом сложном уровне. Более 21 миллиона человек в Соединенных Штатах работают в индустрии питания, и она продолжает расти, а рост означает увеличение зависимости людей от ультрапереработанных продуктов.

Прелесть употребления в пищу необработанных, цельных продуктов заключается в том, что у вас есть все шансы получить разнообразный набор питательных веществ, которые соответствуют требованиям клеток человека и микробиома, а значит, уменьшают тягу к еде. Если вы сделаете это, гедонистическое стремление к насыщению исчезнет и вы почувствуете себя легко, наслаждаясь и любя здоровую еду.

Лучший совет, который я могу дать каждому, кто хочет изменить свое здоровье, – это найти способ – любой способ – придерживаться полностью необработанной, органической пищи в течение месяца или двух. Я могу гарантировать, что к концу этого срока ваши предпочтения и пристрастия изменятся.

Принцип 5: игнорируйте диеты и сосредоточьтесь на необработанной пище

Споры о диетах – это фарс. Я лично знаю блестящих, трудолюбивых, высокообразованных людей, которые придерживаются полярно противоположных идеологий в отношении питания. Одни считают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – единственное, что дает хорошую энергию, а другие утверждают, что этому способствует диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. У обеих сторон есть данные, которые показывают, что эти диеты уменьшают количество жира в печени (ключевой маркер чувствительности к инсулину) и триглицеридов, улучшают чувствительность к инсулину и снижают вес и воспаление. И обе стороны правы. А между ними находится средиземноморская диета, которой также посвящена масса статей, доказывающих пользу более всеядного подхода. Все эти диеты могут работать на благо здоровья, потому что они делают акцент в первую очередь на необработанных, цельных продуктах, чтобы дать клеткам то, что им нужно для функционирования, и запустить механизмы сытости, чтобы мы не переедали.

Бесчисленные посты в блогах веганов-медиков обвиняют мясоедов в том, что они разрушают планету. А ярость последователей кетогенной диеты и сторонников мясоедения в отношении веганов – одна из самых жестоких, какую я видела в интернете. И те и другие не правы в своих нападках и правы в своем выборе диеты. Я знаю двух профессиональных спортсменов – вегана и мясоеда, и оба они отлично себя чувствуют с низким уровнем инсулина, низким уровнем глюкозы, низким уровнем триглицеридов и низким уровнем висцерального жира.

Я очень благодарна за то, что мне довелось побывать в обоих мирах. Я знаю, что оба движения имеют свои достоинства и отстаиваются людьми, ориентированными на науку и преследующими свои цели. И я не выдаю желаемое за действительное. Реальность такова, что употребление в пищу необработанных, чистых, натуральных продуктов в таком режиме, при котором вы получаете энергию, избавляетесь от симптомов и имеете оптимальные биомаркеры, – это правильная диета для вас.

Как различные схемы питания, основанные на цельных продуктах, могут работать на хорошую энергию? Хроническое переедание и митохондриальная дисфункция – вот что засоряет клетку жиром и приводит к формированию плохой энергии. В отсутствие хронического переедания клетка будет работать с помощью доступных ей субстратов, будь то глюкоза, жир или их сочетание. Если вы едите необработанные, богатые питательными веществами продукты, выросшие на здоровой почве, ваши механизмы насыщения будут работать безупречно (как и у всех других видов животных, которые не страдают метаболическими заболеваниями, потому что не едят ультрапереработанную пищу), и вы, скорее всего, не будете переедать. Таким образом, ваш организм получает необходимую ему энергию, а клетки не заполняются жиром и не становятся устойчивыми к инсулину.

Нам нужно забыть об этикетках на продуктах и начать воспринимать пищу как молекулярную информацию. Главное – разобраться, какая информация содержится в пище, сколько ее усваивается и «счастливы» ли клетки в результате.

Важно понимать, что организм обладает удивительной способностью достигать схожих результатов при разных исходных данных с помощью дублирующих механизмов. То есть вы можете питаться необработанной растительной или животной пищей, а клетки будут получать одну и ту же молекулярную информацию. Вот как вы можете получить несколько ключевых питательных веществ для своих клеток из совершенно разных источников.

Несколько способов получения клетками необходимых им веществ из пищи: бутират, ЭПК/ДГК и витамин C

Бутират

Бутират – это ключевая сигнальная молекула в организме, которая служит регулятором функции митохондрий. Повышенный уровень бутирата связан со снижением риска депрессии и ожирения – двух состояний, которые бывают вызваны дисфункцией митохондрий. Бутират – это КЦЖК, образующаяся при ферментации клетчатки бактериями в кишечнике, которая затем поглощается клетками эпителия кишечника и попадает в кровообращение. Производство бутирата – ключевая причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки считаются столь полезными. Часто говорят, что кетогенная диета проблематична отчасти потому, что в ней не хватает клетчатки. Однако люди, придерживающиеся кетогенной диеты с низким содержанием клетчатки, все равно могут воспользоваться преимуществами бутирата, производя его самостоятельно в своих клетках, минуя микробиом. Когда организм испытывает углеводное голодание, печень вырабатывает химическое вещество под названием бета-гидроксибутират, почти идентичное бутирату, образуемому бактериями кишечника, но с добавлением одного атома кислорода, что создает другой путь для получения той же самой полезной энергии. При диете с высоким содержанием клетчатки вы можете получать около 50 граммов бутирата в день за счет бактерий в кишечнике. При кетогенной диете вы получаете такое же количество или даже больше. На протяжении всей человеческой эволюции существовали общества, представители которых получали более 100 граммов клетчатки в день, добывая ее впрок (например, современное племя охотников – собирателей хадза в Танзании), и другие, которые питались преимущественно животной пищей, состоящей из молока и мяса: они потребляли мало клетчатки (например, племя масаи в Кении). Я думаю, что люди в обоих обществах имели достаточное количество бутирата в своих клетках, хотя и через два разных физиологических пути.

ЭПК/ДГК

Одна из причин, по которой люди отвергают веганскую диету, заключается в том, что в ней может не хватать ключевых кислот класса омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения (хотя их также можно найти в водорослях). Омега-3 играют важную метаболическую роль, участвуя в сигнальных процессах в митохондриях и минимизируя хроническое воспаление. В растениях преобладает альфа-линолевая кислота (АЛК), которая должна пройти несколько этапов преобразования, чтобы превратиться в биологически важные ЭПК и ДКГ. Многие люди, критикуя растительные диеты, называют этот путь превращения неэффективным. Но прежде, чем выносить такие суждения, нужно копнуть глубже и обратиться к биологии. Три клеточных белка (фермента): дельта-6-десатураза, элонгаза и дельта-5-десатураза – перерабатывают АЛК для получения ЭПК и ДКГ. Для нормального функционирования этих ферментов требуется несколько микроэлементов, включая витамины B2, B3, B5, B6, B7, витамин C, цинк и магний. В Соединенных Штатах 92 % людей испытывают дефицит хотя бы одного важнейшего микроэлемента, вероятно, из-за того, что у нас ультрапереработанная пища, бедная почва и плохое здоровье кишечника. Поэтому при недостатке этих микроэлементов вы, скорее всего, не сможете эффективно преобразовать АЛК в ЭПК и ДКГ, а при их избытке – сможете. Более того, жиры омега-6 также используют эти же ферменты для преобразования в их низшие версии. Преобразование происходит в несколько этапов: от линолевой до арахидоновой кислоты (омега-6, которая генерирует химические вещества, вызывающие воспаление). Поэтому если вы, как типичный американец, потребляете в 20 раз больше омега-6 жиров, чем стоило бы, – потому что вы используете переработанные растительные масла и продукты, – вы также замедлите свою способность преобразовывать АЛК в ЭПК и ДКГ, блокируя доступ к этим ферментам.

Вдумчивый подход к совершенно разным диетам может привести к желаемым положительным результатам, наглядно демонстрируя, почему здоровые, не страдающие воспалением люди принадлежат к разным диетическим лагерям: употребляющих цельную растительную или животную пищу.

Витамин C

Витамин С – важнейший микроэлемент, который, помимо многих других функций, снижает окислительный стресс в клетке. Веганы получают витамин С из многочисленных ярких растений: болгарского перца, помидоров и цитрусовых. Мясоеды получают его из субпродуктов, в частности из печени, одного из немногих животных источников витамина С. И те и другие прекрасно справляются с этой задачей.

Сосредоточьтесь на биологии клетки, а не на диетических догмах. Направьте всю свою энергию на поиск и употребление необработанных продуктов, выращенных на здоровой почве. Ваше самочувствие значительно улучшится. Это на самом деле так просто.

Тем не менее знать принципы здорового питания и на деле следовать им изо дня в день – две разные вещи, что и приводит нас к принципу 6.

Принцип 6: осознанное питание – поиск истины в еде

Если бы придерживаться органического питания человеку XXI века было легко, мы бы все постоянно ели чистую здоровую пищу.

Напротив, требуется ежедневная сознательная работа, чтобы идти против течения привычной культуры и принимать неизменно правильные решения о питании. Я испытываю чувство благоговения и благодарности по отношению к еде, что позволяет мне оценить ее влияние на мою жизнь и вдохновляет меня делать максимально здоровый выбор. Ниже перечислены моменты, о которых я размышляю, когда начинаю ценить чудесное взаимодействие между пищей и моим телом.

Я думаю о том, что вся энергия, хранящаяся в клеточных связях растений, которые я ем, изначально была пакетом фотонной энергии, зародившейся на Солнце и пролетевшей через космос, а затем она была поглощена хлоропластом растения, преобразована в глюкозу и усвоена животным, которое я могу съесть. Хлоропласты растений удивительно похожи на митохондрии человека, которые в конечном счете преобразуют глюкозу, образовавшуюся в растениях под воздействием солнца, в АТФ, и я могу использовать эти соединения для поддержания своей жизни, способности думать и любить. И когда я в конце концов умру и вернусь в землю – надеюсь, при естественном захоронении, как моя мать, где мое тело будет помещено прямо в почву, чтобы черви, грибы и бактерии разложили его и вернули в большую экосистему, – материальные строительные блоки моего тела помогут вырастить новые растения, которые будут преобразовывать еще больше солнечной энергии в глюкозу в бесконечном цикле мистической трансформации.

Я размышляю о том, что митохондрии, которые перерабатывают энергию из пищи для поддержания жизнедеятельности наших тканей, полностью унаследованы от наших матерей и передаются по наследству тысячелетиями в бесконечной цепочке по материнской линии. Митохондрии сперматозоида, по сути, тают при оплодотворении яйцеклетки, а митохондрии матери сохраняются и создают всю энергию, которая нам нужна для всего.

Я вспоминаю, что митохондрии исторически возникли как бактерии, которые были поглощены более сложными клетками и работали вместе, чтобы создать структуру помощнее. Когда я думаю о своей матери, я представляю себе эту непрерывную линию, длившуюся миллионы лет, и клеточные двигатели моей матери, живущие во мне. Она – и все женщины до нее в нашем роду – живут во мне, пока я пишу эти слова. Я не хочу навредить этому дару своим выбором продуктов питания. Современная жизнь – это атака на наши митохондрии, а значит, это атака на наших предков и наших матерей, на творческую, генеративную силу женского начала в каждом из нас, на нашу жизненную силу. Это нападение на чудесный поток космической энергии от Солнца, через почву и растения, через бактерии в моем кишечнике, через митохондрии моих клеток, – поток, который рождает энергию, зажигающую мое сознание. Из уважения ко всему этому я должна дать отпор агрессии современной жизни. И я делаю это с помощью продуктов, которые я покупаю, готовлю и употребляю.

Я думаю о том, что в чайной ложке здоровой почвы содержится больше живых организмов, чем людей на планете, и все эти маленькие бактерии, нематоды и грибки круглосуточно работают над алхимической переработкой воздуха, воды, солнечного света, почвы и семян во все, что нужно человеку, чтобы выжить и быть счастливым. Я страдаю от мысли, что мы убили жизненную силу нашей почвы пестицидами и промышленным сельским хозяйством, но успокаиваю себя тем, что существует невероятное, полное надежд движение сторонников регенеративного земледелия, которые борются за возвращение этой технологии, потому что от этого зависит наша жизнь и биоразнообразие, позволяющее нам жить.

Я размышляю о природе кишечника. В одной системе координат кишечник – это просто трубка, состоящая из тканей. В другой – это интерфейс между космосом (то есть всем, что есть во Вселенной) и нами. Как и в любых других отношениях, нарушение границ приводит к токсичным последствиям. Ни одна граница – физическая или психологическая – не является более важной, чем внутренняя оболочка. Я много работала над личными границами в терапии и убеждена, что здоровые эмоциональные границы – например, четкое и ясное понимание того, что вы хотите и что не хотите впускать в свою жизнь, – это то, что делает отношения нормальными. Эпителий кишечника – это граница между вами и всем тем, что угрожает вызвать неослабевающее хроническое воспаление. Исцеление и укрепление слизистой оболочки кишечника с помощью пищи, а значит, создание и укрепление этой границы и снижение проницаемости «дырявого кишечника», позволит вам избирательно отнестись к тому, что вы хотите получить от Вселенной на материальном уровне. Вы можете выбирать то, что будет служить вам.

Я полагаю, что многие проблемы общества, включая насилие, психические заболевания, нарушения развития и боль, начинаются в человеке, а человек состоит из клеток, которые становятся дисфункциональными в основном из-за окислительного стресса, сбоя в работе митохондрий и хронического воспаления.

Как чудесно, что пища может напрямую бороться с этими заболеваниями. Мы не можем иметь здоровое общество без хорошо себя чувствующих людей. А это невозможно без хорошо функционирующих клеток. Мы не можем иметь хорошо функционирующие клетки при дисфункции митохондрий, окислительном стрессе, хроническом воспалении, нарушении работы клеток и гормонов из-за токсичных химических веществ в пище. Мы боремся с этими явлениями с помощью насыщенных питательными веществами, необработанных продуктов, выращенных на живой, богатой почве. Многие из нас пристрастились к переработанной пище и не могут найти в себе силы отказаться от нее, потому что не знают, что ждет по ту сторону. А ждет нас максимально позитивный опыт нашей жизни.

Я делаю паузу перед едой, чтобы подумать обо всем этом, благодарю за еду и затем не спеша приступаю к трапезе – вот способы, которыми я укрепляю свои отношения с пищей. Находясь в состоянии благоговения и признательности за магию еды, я гораздо легче делаю более здоровый выбор. И отсюда возникает очевидный следующий вопрос: что мы должны и что не должны есть?

Обзор: шесть принципов правильного энергопитания

Принцип 1. Пища определяет структуру и функционирование наших клеток и микробиома.

Принцип 2. Прием пищи – это процесс согласования потребностей клеток с тем, что вы кладете в рот.

Принцип 3. Пища – это способ общения с клетками организма.

Принцип 4. Пищевая зависимость – это сообщение от ваших клеток о том, что вы им вредите.

Принцип 5. Игнорируйте диеты и сосредоточьтесь на необработанной пище.

Принцип 6. Осознанное питание – поиск истины в еде.

Глава 6

Правила питания для создания хорошей энергии

В Стэнфордской медицинской школе я не проходила ни одного специального курса по диетологии. Сегодня 80 % медицинских вузов и по сей день не требуют от своих студентов знаний в этой области, несмотря на то что болезни, вызванные питанием, истребляют человечество.

Время от времени я встречала ссылки на исследования в области нутрициологии, но в основном они сводились к тому, что «питание – это сложно», а результаты исследований часто противоречили сами себе. Например, одни показывали, что красное мясо вызывает болезни сердца, а другие – что оно предотвращает их. Одни исследования утверждали, что сахар вызывает ожирение, а другие – что нет. Одни исследователи сообщали, что полезнее всего низкоуглеводные диеты, а другие – что предпочтительнее низкожировые.

Только уйдя из медицины, я узнала, что многие из этих исследований финансировались производителями продуктов: они тратят на исследования в области питания в 11 раз больше, чем Национальные институты здоровья. Неудивительно, что эти деньги искажают результаты: 82 % независимых исследований отмечают вред от подслащенных сахаром напитков, но 93 % исследований, спонсируемых промышленностью, не находят никакого вреда. Когда пищевые компании финансируют исследования, вероятность того, что они дадут положительный результат в отношении рассматриваемого продукта питания, в шесть раз выше.

Государственные деятели используют эти скомпрометированные исследования. Они создают рекомендации по питанию, составу школьных обедов и принимают решения о субсидировании производства продуктов. Около 95 % ученых, входивших в состав комиссии Министерства сельского хозяйства США, которая разрабатывала диетические рекомендации для американцев на 2020 год, имели конфликт интересов с пищевыми компаниями. Давление пищевой промышленности на исследователей привело к тому, что в нынешних рекомендациях говорится: 10 % рациона ребенка может содержать рафинированный сахар, а должно быть однозначно 0 %.

В 2022 году одно из ведущих в стране исследований в области питания (совместно финансируемое национальными институтами здоровья, Школой науки и политики питания Джеральда Дж. и Дороти Р. Фридманов в Тафтсе и компаниями, производящими продукты питания) показало, что хлопья Lucky Charms намного полезнее для здоровья, чем цельные продукты, такие как баранина или говяжий фарш. А 70 наименований хлопьев от компаний General Mills, Kellogg's и Post были оценены в два раза выше, чем яйца. Это было бы смешно, если бы заявленная цель исследования не заключалась в том, чтобы повлиять на «маркетинг для детей».

Ни одно животное в дикой природе не страдает от широко распространенных метаболических заболеваний, как и люди всего 75 лет назад. Каким-то образом животные, предоставленные самим себе и не сбитые с толку советами «экспертов», справляются с этой задачей. Согласно данным PubMed, в период с 2020 по 2022 год было проведено 45 668 рецензируемых исследований в области питания.

Я считаю, что Соединенные Штаты стали бы более здоровой, счастливой и процветающей страной, если бы мы заменили все эти исследования простыми рекомендациями, которые изменят здоровье любого человека. Итак, ешьте следующее:

• органические (в идеале выращенные регенеративным методом ведения сельского хозяйства) неочищенные или минимально очищенные фрукты;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные овощи;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные орехи и семена;

• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные бобовые и фасоль;

• мясо и субпродукты животных, выращенных на пастбищах, натурального откорма: лося, оленя, бизона, ягненка, коровы, свиньи, козы;

• мясо и яйца птиц, выращенных на пастбищах, натурального откорма;

• молочные продукты, в идеале содержащие белок А2, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, для производства которых использовалось молоко животных, выращенных на пастбище и стопроцентно откормленных травой;

• дикую мелкую рыбу, содержащую омега-3, включая скумбрию, сардины, анчоусы и лосося;

• органические неочищенные или минимально очищенные травы и специи;

• органические, минимально очищенные приправы: уксус, горчицу и острый соус;

• органические минимально очищенные ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, йогурт, натто, темпе, тофу и кефир;

• воду обратного осмоса или прошедшую угольную фильтрацию.

Вода

Кровь на 90 % состоит из воды, и чистая вода имеет огромное значение для здоровья. К сожалению, становится все более очевидным, что такая вода не может быть получена из водопровода. Я рекомендую вложить деньги в фильтр обратного осмоса или угольный фильтр высокой эффективности, чтобы всегда иметь чистую воду. В фильтрах обычно используется активированный уголь, который эффективно устраняет вкус и запах хлора, но может быть не столь эффективен в удалении других загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, бактерии и вредные химические вещества.

Достаточное потребление чистой воды является важной вехой на пути к метаболическому здоровью и предотвращению ожирения. По словам доктора Ричарда Джонсона, профессора медицины из Университета Колорадо и автора потрясающей книги «Твоя толстая натура. Чем полезен вредный жир и как взломать механизм набора веса»[7], даже «легкое обезвоживание стимулирует развитие ожирения». Интересно, что создание жировой ткани – это способ человека запастись большим количеством воды, так называемой метаболической водой, которая может высвобождаться во время «засухи». Подумайте о верблюдах: они могут выжить в пустыне при недостатке воды отчасти потому, что запасают воду в жировых клетках своих горбов! То, как обезвоживание приводит к ожирению, – одна из самых захватывающих историй во всей медицине. Обезвоживание активирует в мозге процесс, называемый полиоловым путем, который стимулирует организм к производству фруктозы. Фруктоза, которую производит организм, активирует гормон под названием «вазопрессин», который велит почкам задерживать воду, и это заставляет нас производить больше жира и заполнять им клетки – за счет нарушения функции митохондрий. Это позволяет нам накапливать в жире больше «метаболической воды». По словам доктора Джонсона, «люди с ожирением в десять раз чаще страдают от обезвоживания, чем более стройные». По данным исследования, проведенного в Германии, употребление всего одного дополнительного стакана воды в день снижало риск появления лишнего веса у детей на 30 %.

Исключите из своего рациона обработанные и ультрапереработанные продукты, особенно те, которые содержат:

• рафинированные сахара любого вида;

• рафинированные злаки любого вида;

• рафинированные промышленные растительные или семенные масла любого вида.

Несколько слов о зерне

Вы могли заметить отсутствие необработанных зерен в списке рекомендованных продуктов. Я не вижу никакой пользы в добавлении зерновых в любом виде в рацион. Злаки – это относительно современная пища, содержащая некоторое количество витаминов, минералов и клетчатки, но гораздо меньше, чем другие продукты в этом списке. Например, в одной чашке вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки, 34 грамма углеводов, 8 граммов белка и 160 миллиграммов омеги-3, в то время как всего две столовые ложки семян базилика содержат 15 граммов клетчатки (в три раза больше, чем киноа), 0 углеводов (что означает практически полное отсутствие повышения уровня глюкозы), 5 граммов белка и 2860 миллиграммов омеги-3 (в 17 раз больше, чем в киноа). В условиях метаболического кризиса в США, когда 93 % взрослых имеют проблемы с метаболизмом, отказ от продуктов с преобладанием углеводов и меньшим содержанием защитных веществ в них – разумный выбор. Жизнь в современном мире – независимо от того, насколько вы бдительны, – означает, что ваш кишечный эпителий в той или иной степени будет нарушен. Некоторые из концентрированных белков, содержащихся в зерновых, могут привести к разгерметизации кишечника независимо от того, есть ли у вас повышенная чувствительность к глютену. Кроме того, большинство зерновых в США содержат токсичные пестициды.

Традиционные, органические, регенеративные продукты: что это значит?

Растения и животные, выращенные традиционным способом

На долю продуктов питания, выращенных традиционным способом, приходится 94 % на полках магазинов страны. Только в Соединенных Штатах в традиционном сельском хозяйстве используется полмиллиарда килограммов пестицидов в год, многие из которых, как известно, наносят вред клеткам человека и микробиома и вызывают ожирение, рак, нарушения развития и многие другие заболевания. Всемирная организация здравоохранения прямо заявила, что глифосат, ключевой ингредиент самого распространенного пестицида раундап, повреждает нашу ДНК и, вероятно, вызывает рак.

В традиционном земледелии используется монокультура – процесс многократной посадки одной и той же культуры на одном месте, что лишает почву основных питательных веществ. При этом, как правило, не используются покровные культуры, которые традиционно высаживаются для защиты почвы между посадками и пополнения ее питательными веществами. Без покровных культур почва перегревается и теряет воду, превращаясь в безжизненную пыль вместо процветающей живой почвы.

Кроме того, мы заменили натуральные удобрения, такие как навоз и компост, синтетическими удобрениями, получаемыми из ископаемого топлива. Огромное количество природного газа и угля используется непосредственно для производства синтетических удобрений. Исследования показывают, что длительное выращивание монокультур приводит к «болезни почвы» и сокращению количества и разнообразия бактерий.

При промышленном земледелии используется механизированная обработка почвы – агрессивное переворачивание и перемешивание почвы, которое убивает хрупкую экосистему микроорганизмов, позволяющих нашей пище быть максимально богатой питательными веществами. Обычная почва обеднена микроорганизмами, что приводит к истощению верхнего слоя почвы, стоку воды и попаданию токсичных химикатов в окружающую среду, что приводит к экологическим катастрофам, таким как мертвая зона размером с Нью-Джерси в Мексиканском заливе, куда впадает Миссисипи.

Животные на агропредприятиях содержатся в закрытых помещениях и получают зерновое питание с пестицидами, что повышает содержание омега-6 жиров в их организме. Убогие условия содержания, отсутствие разнообразного естественного рациона и движения приводят к разгулу инфекционных заболеваний, и 70 % производимых в стране антибиотиков направляются на лечение животных на агрофермах. Кроме того, 70 % сои, выращиваемой в Соединенных Штатах, и почти 50 % кукурузы идет на корм животным – все это наносит еще больший вред нашей почве, а мясо таких животных, перегруженных жирами омега-6, вызывает болезни у людей.

Избегайте продуктов, выращенных традиционным способом, любой ценой: они вредят почве, окружающей среде, благополучию фермеров, глобальному биоразнообразию, вашему микробиому и клеточному здоровью. Употребляя неорганическую пищу, вы поддерживаете индустрию, разрушающую природу.

Органически выращенные растения и животные

Органическое земледелие подразумевает следование строгому набору стандартов, контролируемых федеральным правительством. Они включают ограничения на использование большинства синтетических удобрений и пестицидов. Однако органическое земледелие не обязательно означает, что его методы направлены на восстановление процветающей и биологически разнообразной почвы. Органически выращенные продукты питания – это гораздо более полезный вариант по сравнению с традиционно выращенными продуктами, поскольку они сводят к минимуму использование наиболее токсичных химикатов, обычно применямых в сельском хозяйстве.

Органическое мясо и молочные продукты получают от животных, которые не ели корм, выращенный с использованием синтетических пестицидов, однако это не означает, что животные питались натуральной пищей. Вполне возможно, что их кормили исключительно органическими зерновыми кормами (такими как кукуруза и соя), а они богаты омегой-6 и способствуют нарушению обмена веществ у животного. Лучше всего искать на этикетке слова «органический» и «выращенный на траве» или «выращенный на пастбище» для мяса и молока, так как это означает, что животное имело доступ к естественному корму без пестицидов, например к траве, и двигалось свободнее.

Растения и животные, выращенные в соответствии с регенеративными сельскохозяйственными принципами

Регенеративные методы земледелия и животноводства сосредоточены на здоровье почвы и биоразнообразии, использовании разнообразных севооборотов, отказе от синтетических пестицидов и удобрений, сведении к минимуму обработки почвы, применении компоста и других методах. Культуры, выращенные на основе регенеративного земледелия, увеличивают количество почвенных микробов, обогащают почву питательными веществами, улучшают состояние водных ресурсов, уменьшают стоки и требуют меньше воды.

Животные также включаются в экосистему регенеративного земледелия, они свободно пасутся на пастбищах и естественным образом мягко перемешивают почву посредством выпаса. При этом они пополняют и восстанавливают почву питательными веществами и разнообразными бактериями, содержащимся в фекалиях и моче. Регенеративное земледелие приводит к очищению воды и воздуха, уменьшению потребления воды на 30 % (поскольку здоровая рыхлая почва может хранить больше воды и она не будет просто стекать), повышению содержания питательных веществ в растениях, а также к активному поглощению и удержанию углерода в почве благодаря мощному росту корневой системы. (Крупные корни энергично забирают углерод из окружающей среды для обеспечения углеродного питания тканей растений.)

В мясе животных, выращенных на регенеративных фермах, содержится больше омега-3 жиров, а в их молоке в шесть раз больше антиоксидантов и фитонутриентов, чем в обычном молоке. На регенеративных фермах животным не дают антибиотики (если они не больны заболеваниями, требующими медикаментозного лечения), поскольку их здоровье восстанавливается благодаря возможности свободно двигаться, есть и общаться с себе подобными.

Некоторые люди утверждают, что традиционное земледелие дешевле и эффективнее регенеративного, а значит, необходимо, чтобы прокормить наше население. Этот аргумент – взгляд, сфокусированный на крайне краткосрочных выгодах, которые достигаются только благодаря государственным субсидиям. Традиционное сельское хозяйство хрупко, потому что оно делает экосистемы хрупкими. Доктор Марк Хайман указывает, что мы платим как минимум в четыре раза больше за искусственно удешевленные продукты питания, выращенные традиционным способом: из денег налогоплательщиков мы даем субсидии, поддерживающие нерациональную сельскохозяйственную практику, мы платим за сами продукты питания, за лечение болезней, ими вызванных, и за катастрофические экологические последствия. В выигрыше оказываются компании, производящие ультрапереработанные продукты питания. Переход к регенеративным методам ведения сельского хозяйства в масштабах страны позволит сократить расходы на здравоохранение, снизить уровень экологического ущерба, потребление энергии в глобальном масштабе и зависимость от ископаемого топлива. Кроме того, благодаря переходу к регенеративной практике фермеры экономят на производственных затратах (например, на пестицидах, инсектицидах и семенах, устойчивых к пестицидам). Один фермер рассказал, что он может сэкономить около 100 долларов на 1 квадратный километр при использовании регенеративных методов, что дает экономию в 2 миллиона долларов в год.

Выбор в пользу продуктов, полученных с помощью регенеративных методов, – одно из важнейших решений, которое вы можете принять как сторонник здорового образа жизни и защиты окружающей среды. Растения, покровные культуры и здоровая почва поглощают углерод из атмосферы и создают на его основе обширные корневые системы, которые вырастают намного больше, чем те, которым приходится бороться с твердой, безжизненной землей. Использование компоста при регенеративном земледелии практически не производит отходов. Это также резко сокращает использование ископаемого топлива (основа для синтетических удобрений), защищает водные системы от стоков пестицидов и удобрений, которые убивают морских обитателей, и борется с засухой, удерживая дождевую воду в рыхлой почве. По оценкам Совета по защите природных ресурсов, увеличение площади здоровой почвы на 1 % увеличивает запас воды в почве более чем на 20 литров на квадратный метр.

Что такое переработанные продукты питания

Ультрапереработанные продукты составляют 60 % калорий, потребляемых взрослыми, и 67 % калорий, потребляемых детьми, и являются причиной таких заболеваний, как ожирение, высокое артериальное давление, слабоумие, диабет 2-го типа и резистентность к инсулину. И влияние их очень велико. Исследование, которое длилось 15 лет и в котором приняли участие 20 000 человек, выявило, что более четырех порций ультрапереработанных продуктов в день на 62 % повышают риск смерти. Каждая дополнительная порция ультрапереработанной пищи увеличивала смертность от всех причин на 18 %. Мы должны понимать, что такое ультрапереработанные продукты и как избегать их любой ценой. (Четыре порции ультрапереработанных продуктов в день – это не так много, как вы думаете; в сумме это может выглядеть как горсть соленых крендельков, порция чипсов, кусок магазинного хлеба и печенье.)

Что же считается ультрапереработанной пищей? Можно разделить продукты на четыре категории в зависимости от степени их обработки в результате физических, биологических и химических производственных процессов:

• необработанные и минимально переработанные продукты;

• переработанные кулинарные ингредиенты;

• переработанная пища;

• ультрапереработанная пища.

Необработанные и минимально переработанные продукты

Такие продукты не подвергаются никаким изменениям после их «отлучения от природы» – например, вы можете съесть яблоко, только что сорванное с дерева. Цельные продукты, не содержащие дополнительных ингредиентов, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи, семена, сушеные травы, специи и сырые куски мяса, птицы и рыбы, обычно считаются минимально обработанными или необработанными. В процессе минимальной обработки может происходить мытье, дробление, измельчение, фильтрация, обжаривание, консервирование, варка, вакуумная герметизация, замораживание, безалкогольная ферментация, пастеризация или фасовка в контейнеры. Однако при этом ни одна часть продукта не удаляется. Кроме того, не добавляются соль, сахар или другие ингредиенты.

Для того чтобы метаболизм был здоровым, необработанные и минимально обработанные продукты должны составлять бо́льшую часть вашего рациона.

Переработанные кулинарные ингредиенты

К переработанным кулинарным ингредиентам относятся растительное и сливочное масло, сахар, кленовый сироп, сало и некалорийные ингредиенты, например соль. Они извлекаются из натуральных продуктов путем размола, сушки, прессования, измельчения, дробления и рафинирования. По своей сути это «несбалансированные», концентрированные и, как правило, энергоемкие продукты (исключение составляет соль), которые редко употребляются сами по себе.

Хотя некоторые обработанные кулинарные ингредиенты могут быть частью здоровой диеты, многие из них могут оказывать негативное влияние на метаболизм.

Например, промышленно изготовленные растительные масла, такие как соевое и кукурузное (самые распространенные жиры в американском рационе), вредны из-за высокого содержания омеги-6, что может способствовать воспалению. Напротив, такие масла, как оливковое и масло авокадо, которые получают, по сути, путем раздавливания жирных цельных плодов (а не механического и химического извлечения масел из семян или овощей), обычно полезны для здоровья.

Переработанные продукты

Производство переработанных пищевых продуктов увеличивает срок годности и улучшает «вкусовые качества» продуктов за счет сочетания минимально обработанных продуктов и кулинарных ингредиентов. Например, это может быть свежеиспеченный хлеб из цельного зерна без упаковки, томатный соус с добавлением сахара, бекон с добавлением соли, фрукты, консервированные в сиропе, засоленные овощи или бобы. Самый простой способ выявить продукты с добавлением масла, соли или сахара – найти эти ингредиенты на этикетке.

Некоторые обработанные продукты могут быть частью здорового питания, и опять же все сводится к чтению этикетки. Например, крекеры из льняного семени могут содержать всего несколько ингредиентов, которые сами по себе являются полезными (например, органическое льняное семя, яблочный уксус и морская соль) и не подвергаются сильной обработке. Вы можете увидеть цельные льняные семена в составе продукта. Кроме того, органический сыр чеддер, полученный из молока коровы, бывшей на травяном откорме, сделанный только из непастеризованного молока[8] и морской соли, – это хорошо обработанный натуральный продукт, который может быть частью здорового питания.

Тем не менее большинство продуктов из категории обработанных являются проблемными и содержат слишком большое количество сахара, соли и масла. Это происходит там, где вы не ожидаете, например в кетчупе, салатной заправке и арахисовом масле. Избегайте любых обработанных продуктов с рафинированным растительным маслом, очищенным зерном, добавленным сахаром или ингредиентом, который не является знакомым продуктом питания.

Ультрапереработанные продукты

Ультрапереработанные продукты создаются на промышленных фабриках путем соединения различных экстрагированных и разбавленных частей пищевых и синтетических ингредиентов, таких как консерванты и красители. Это «продукты-франкенштейны»: вы никогда не должны есть их сами и давать своим детям. Они являются источником подавляющего большинства калорий, потребляемых сегодня в Америке, а должны составлять 0 % нашего рациона. Результаты исследования, проведенного в 2020 году и посвященного изучению влияния потребления ультрапереработанных продуктов на хронические заболевания, показали, что эти продукты увеличивали риск появления избыточного веса или ожирения на 39 %, нездорового увеличения окружности талии – на 39 %, метаболического синдрома – на 79 %, а снижения уровня ЛПВП – на 102 %, что чревато развитием атеросклероза.

Для производства ультрапереработанных продуктов базовые продукты сначала расщепляются на составляющие, такие как масло, сахар, крахмал, белок и клетчатка. Затем они подвергаются химическим модификациям для дальнейшего улучшения их свойств, например, с помощью ферментов извлекаются натуральные ароматизаторы, красители или белки. Производители могут добавлять в масло водород, чтобы сделать жир не плавящимся при комнатной температуре и предотвратить его прогоркание, однако известно, что такие жиры вызывают воспаление и нарушают регуляцию уровня глюкозы.

К ультрапереработанным продуктам относится большинство пирожных, хлеба, тортов, печенья, орехового молока, наггетсов из перемолотого мяса или сои, чипсов, крекеров, батончиков из гранолы и других продуктов для перекуса. Ниже приведен краткий список ультрапереработанных продуктов. Они очень широко распространены, но вы должны избегать их так же решительно, как если бы они были запрещенными наркотиками. В каждом продукте есть либо рафинированный сахар, либо ультрапереработанные злаки, либо очищенные промышленным способом растительные масла – вот классы продуктов, от которых надо отказаться, чтобы обладать хорошей энергией.

Напитки.

Подслащенный сок.

Энергетические напитки.

Ароматизированные сливки для кофе.

Заменители молока.

Ароматизированные молочные продукты.

Напитки с фруктовым вкусом.

Спортивные напитки.

Подслащенные холодные чаи.

Газировка (например, кока-кола, диетическая кола и кола зеро).

Искусственно ароматизированная вода.

Выпечка и десерты.

Смеси для выпечки.

Готовая к употреблению глазурь.

Шоколадные батончики.

Печенье (например, Oreo).

Пончики.

Замороженные вафли и блинчики.

Хлеб в упаковке.

Сладкие булочки и выпечка.

Пирожные в упаковке.

Маффины.

Сладкие крекеры.

Хлопья и гранола.

Зерновые батончики.

Овсянка быстрого приготовления.

Гранола с рафинированным сахаром.

Подслащенные хлопья.

Молочные продукты.

Ароматизированные йогурты.

Порционный плавленый сыр.

Сгущенное молоко.

Взбитые сливки, готовые к употреблению.

Мясо и птица.

Куриные наггетсы.

Колбасы.

Хот-доги.

Фрикадельки.

Сосиски.

Бекон.

Вяленая говядина.

Быстрые закуски.

Сырные шарики.

Чипсы.

Крекеры.

Ароматизированный попкорн.

Фруктовый жевательный мармелад.

Замороженные продукты.

Пицца.

Готовые обеды.

Буррито.

Готовые куриные крылышки.

Рыбные палочки.

Соусы и приправы.

Соус барбекю с добавлением сахара.

Кетчуп.

Майонез.

Заправки для салатов.

Растительные масла.

Упаковки еды, готовой к употреблению.

Основа для пиццы.

Картофельное пюре быстрого приготовления.

Супы с лапшой.

Замороженные десерты.

Мороженое.

Батончики и сэндвичи с мороженым.

Фруктовый лед.

Сорбет.

Супы и бульоны.

Консервированные супы.

Сухие суповые смеси.

Лапша быстрого приготовления рамен.

Бульонные кубики.

Смеси для соусов.

Спреды.

Шоколадные ореховые спреды.

Арахисовое масло с добавлением сахара.

Желе и джемы.

Маршмеллоу.

Многие новые бренды стремятся вывести на рынок более здоровые и экологичные версии ультрапереработанных продуктов. В качестве примера можно привести органические замороженные пиццы из цветной капусты и муки из семян с сыром моцарелла и томатным соусом без сахара и макаронные изделия из органической бобовой или ореховой муки. Они могут стать частью плана здорового питания для формирования хорошей энергии, но не забывайте внимательно изучать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете органические ингредиенты без добавления сахара, очищенных зерен, семян и растительных масел.

Сказка о двух йогуртах: какой из них ультрапереработанный?

Ультрапереработанные продукты (никогда не ешьте!)

• Йогурт Dannon. Содержит обезжиренное молоко, воду, фруктозу, натуральные и искусственные ароматизаторы, модифицированный пищевой крахмал, ацесульфам калия, сукралозу, лимонную кислоту, сорбат калия, йогуртовые культуры – 11 ингредиентов, химический состав которых, как известно, нарушает микробиом.

Минимально обработанные (полезные для здоровья!)

• Органический греческий йогурт. Органическое цельное молоко, йогуртовые культуры – два ингредиента, живые активные культуры, коровы выращены на пастбище, на траве без пестицидов.

Выбирайте органический йогурт, который содержит минимум ингредиентов (в идеале, только молоко и закваска), без добавления сахара и с надписью «живые активные культуры» на этикетке.

Ультрапереработанные продукты наносят вред экологии. Например, для производства одной литровой бутылки виноградного масла требуется более 50 килограммов крошечных виноградных косточек, или около тонны винограда. Часто продукты, прошедшие ультрапереработку, хранятся в пластике и других неэкологичных материалах, которые затем попадают на свалки.

Возможно, вы думаете: не слишком ли высока для большинства людей стоимость питания нерафинированными или минимально обработанными продуктами, полученными из экологически чистых источников? Вот, возможно, неприятная правда: вы либо заплатите за полезную пищу и инвестируете в здоровье сейчас, либо заплатите за лечение и устранение медицинских проблем, которые можно было бы предотвратить, и потерю работоспособности в будущем. Болезни являются причиной почти 70 % банкротств в США.

Взрослые люди с ожирением ежегодно тратят на медицинское обслуживание на 100 % больше, чем худые. Эти расходы резко возрастают по мере увеличения веса. Затраты на лечение у людей с диабетом 2-го типа доходят до 17 000 долларов в год. Пациенты с хроническими кардиометаболическими заболеваниями теряют до 80 рабочих часов в год, а ежегодная стоимость утраченной производительности труда достигает 10 000 долларов. Люди с ожирением в 1,4 раза чаще вынуждены отсутствовать на работе по сравнению с теми, у кого его нет. Очевидно, что наша индустрия здравоохранения и пищевая промышленность нас подводят: субсидируют ультрапереработанные продукты питания и начинают оказывать медицинскую помощь только тогда, когда мы сталкиваемся с заболеваниями, которые нужно «лечить». Недостатком государственной политики является то, что во многих супермаркетах семье с низким уровнем дохода дешевле купить колу, чем бутылку воды (потому что в коле так много субсидируемых ингредиентов). Мы должны изменить структуру стимулов в нашей системе питания и здравоохранения, но до тех пор делайте все возможное, чтобы отказаться от ультрапереработанных продуктов. Вот несколько советов, как сделать это в рамках бюджета.

Запас энергии на кухне

Вот несколько моих любимых способов купить экологически чистые продукты как можно дешевле.

• Покупайте замороженные органические фрукты, овощи, мясо и дикую рыбу оптом или покупайте свежие продукты и замораживайте их. Каждую неделю я покупаю 2 килограмма цветной капусты, из которой получается почти восемь порций.

• Готовьте большие партии органических бобов или чечевицы на плите.

• Покупайте самые дешевые органические орехи и семена оптом.

• Покупайте консервированную рыбу, например лосось, вместо свежей.

• Чтобы сократить расходы, замените в некоторых блюдах мясо и рыбу растительными белками, например фасолью и чечевицей.

• Поговорите с фермерами на фермерском рынке, чтобы получить лучшие предложения. Фермеры часто снижают цены на товары, которые у них в избытке на этой неделе. Кроме того, есть много ферм, которые не используют синтетические пестициды, но не прошли дорогостоящий и длительный процесс получения официальной сертификации органических продуктов. Их продукция не содержит химикатов и, скорее всего, дешевле сертифицированной органической, и это отличный вариант.

Продукты, заряжающие хорошей энергией

Отталкиваясь от приведенного выше списка категорий продуктов, мы должны более детально рассмотреть, как составить рацион. Каждый день (а в идеале каждый прием пищи) должен включать следующие продукты.

1. Микроэлементы и антиоксиданты

Микроэлементы и антиоксиданты говорят митохондриям: «Вы в порядке!» Микроэлементы – это небольшие молекулы, такие как магний, цинк, селен и витамины группы В, которые выполняют четыре основные функции в клетке, поддерживая ее хорошую энергию.

• Они структурно включаются в белки, чтобы те могли нормально функционировать.

Пример: микроэлемент селен входит в состав белков, называемых селенопротеинами, которые выступают в качестве защитных антиоксидантов и способствуют здоровому функционированию иммунных клеток.

• Они служат кофакторами, обеспечивающими протекание химических реакций в клетке, например, на последних этапах производства АТФ в митохондриях.

Пример: витамины группы В связываются с белковыми ферментами в митохондриях, создавая небольшие сдвиги в структуре белков, что позволяет последовательно производить АТФ.

• Они действуют как антиоксиданты, уменьшая ущерб от окислительного стресса, который может нарушить метаболические процессы и работу митохондрий.

Пример: витамин Е способен проникать в клеточные мембраны и отдавать электроны для нейтрализации реактивных свободных радикалов, которые могут повреждать и разрушать жиры в клеточных мембранах, что приводит к хроническому воспалению, если не принимать мер.

• Они становятся предшественниками для ключевых биологических процессов.

Пример: витамин B3, также называемый ниацином, является прекурсором для NAD+ и NADP+, которые участвуют более чем в 500 химических реакциях в клетке, в том числе служат переносчиками электронов в митохондриях при производстве АТФ.

Микроэлементы способствуют оптимальному протеканию многих ключевых биологических процессов, в том числе связанных с переработкой глюкозы. К сожалению, из-за бедности почвы и промышленных методов обработки наши рационы крайне бедны микроэлементами.

В 37 триллионах ваших клеток может содержаться 1000 или более митохондрий, каждая из них имеет бесчисленное количество белков, встроенных в их мембраны, которые действуют как крошечные молекулярные машины, являясь частью цепи переноса электронов (ETC) для производства АТФ. Для правильного функционирования этих белков ETC требуется достаточное количество определенных микроэлементов. Эти витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты являются важнейшими звеньями цепи регуляции метаболизма вашего организма. Во многих случаях эти микроэлементы связаны с крупными белковыми комплексами и создают «правильные» молекулярные условия, позволяющие крошечным биологическим механизмам работать успешно.

Пример: микроэлемент CoQ10 поддерживает фертильность

Примером того, насколько важны микроэлементы для хорошей энергии, является роль CoQ10 в поддержании фертильности. CoQ10 – это микроэлемент, который необходим для переноса электронов в ETC, а также встраивается в клеточную мембрану, обеспечивая антиоксидантную защиту. После выхода яйцеклеток из яичника в момент овуляции они подвергаются быстрому «старению» и разрушению по пути к матке, при этом происходит множество изменений в активности митохондрий и их структуре. CoQ10, который служит кофактором митохондрий и улучшает их функцию, защищает яйцеклетки от старения после овуляции. Он снижает уровень окислительного стресса и повреждений ДНК, а также ингибирует пути клеточной смерти, тем самым сохраняя качество яйцеклеток (ооцитов). Дайте своей митохондрии то, что ей нужно, и она будет работать на вас с полной отдачей, в том числе поддерживая здоровье будущего ребенка.

Ключевые микроэлементы для хорошей энергии

Еще один ключевой класс микроэлементов – полифенолы, крошечные растительные химические вещества, обладающие невероятными биологическими свойствами, включая антиоксидантное действие и питание микробиома. Хотя мы обычно думаем о клетчатке как о пищевом веществе, ферментируемом микробиомом, последние данные свидетельствуют о том, что микробная трансформация полифенолов в процессе ферментации может давать метаболиты, которые затем поступают в организм и действуют как защитные нейротрансмиттеры в мозге. Они снижают рост раковых клеток, останавливая поглощение раковыми клетками глюкозы для получения энергии. В растениях существует более 8000 известных полифенолов, и они способны принести большую пользу клеткам. Конечно, промышленная переработка все это портит – полифенолы в значительной степени теряются.

Продукты с наибольшим содержанием полифенолов – это сушеные специи и травы, затем какао, темные ягоды, семена и орехи, многие овощи, кофе и чай.

Употребляя в пищу разнообразные продукты из списка ниже вы будете уверены, что получаете максимально широкий спектр микроэлементов.

Лучшие источники антиоксидантов

Вы узнали, что потребление антиоксидантов является ключевым аспектом в обеспечении хорошей энергии за счет снижения окислительного стресса. К продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов или полифенолов на 100 граммов относятся следующие.

• Амлы ягоды сушеные.

• Артишок.

• Базилик сушеный.

• Брокколи.

• Бузина черная.

• Ванили семена.

• Вишня.

• Гвоздика сушеная.

• Горчичное семя сушеное.

• Граната семена и сердцевина.

• Дудника черные ягоды.

• Имбирь сушеный.

• Какао-порошок.

• Каперсы.

• Карри порошок.

• Клубника.

• Корицы кора сушеная.

• Кофейные зерна.

• Кумин сушеный.

• Лаванда сушеная.

• Лавровый лист сушеный.

• Лук красный.

• Лук-шалот.

• Майорана листья сушеные.

• Миндаль.

• Мята сушеная.

• Мята перечная сушеная.

• Одуванчика листья сушеные.

• Оливки зеленые.

• Орегано сушеная.

• Орех мускатный.

• Орехи грецкие.

• Паприка сушеная.

• Пекан.

• Перец душистый сушеный.

• Перец кайенский сушеный.

• Перец черный сушеный.

• Персики.

• Розмарин сушеный.

• Розы цветы сушеные.

• Салат красный.

• Сельдерея листья сушеные.

• Сливы.

• Спаржа.

• Темпе.

• Термерик сушеный.

• Тимьян сушеный.

• Тмина семена сушеные.

• Укроп сушеный.

• Фасоль белая.

• Фасоль черная.

• Фенхель сушеный.

• Фисташки.

• Фундук.

• Чай зеленый.

• Чай черный.

• Черника.

• Ежевика.

• Чили сушеный.

• Шафран сушеный.

• Шнитт-лук сушеный.

• Шоколад темный.

• Шпинат.

• Яблоки.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты говорят клетке: «Ты в безопасности».

Ранее я уже писала, что омега-3 жирные кислоты, в том числе ALA, ЭПК и ДГК, являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот, играющих ключевую роль в структуре клеток, воспалительных и метаболических процессах. Омега-3 также способствуют повышению эластичности артерий.

Получение достаточного количества омеги-3 также ограничивает вредное воздействие омега 6 жирных кислот, которые в избытке связаны с воспалением. В стандартной западной диете соотношение омеги-6 и омеги-3 составляет 20:1, тогда как должно быть ближе к 1:Такое соотношение во многом обусловлено высоким потреблением рафинированных растительных масел (включая рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное – все с высоким содержанием омеги-6) и меньшим потреблением богатых омегой-3 цельных продуктов, таких как дикая жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Хроническое воспаление – ключевой аспект плохой энергии. Есть мнение, что жиры омега-3 являются противовоспалительными. Что это значит на самом деле? Прежде всего нужно понять, что состав жиров омега-6 и омега-3 в рационе напрямую определяет соотношение этих типов жиров в клеточных мембранах, включая все иммунные клетки. В клеточных мембранах эти жиры выполняют совершенно разные задачи. Иммунные клетки могут использовать жиры омега-6 в мембране для производства сигнальных молекул, которые, как правило, усиливают и удлиняют воспалительную реакцию. С другой стороны, иммунные клетки могут использовать омегу-3 для производства сигнальных молекул, которые уменьшают воспалительные генетические пути и в конечном счете завершают воспалительный процесс. Омега-3 могут напрямую снижать активность NF-kB – главного воспалительного пути – и сворачивать его после окончания воспалительного процесса.

Представьте себе человека с высокой концентрацией омеги-6 в клеточной памяти его иммунных клеток. Они заражаются вирусом, возможно, тем самым, который вызывает COVID-Организм работает, чтобы атаковать этот вирус, и испытывает повышенную нагрузку: возникают отеки, воспаления, окислительный стресс, усиленно производятся токсичные вещества, чтобы убить зараженные вирусом клетки. Но как только иммунные клетки человека уничтожают инфицированные клетки, все эти военные действия должны прекратиться. И если в мембране иммунной клетки содержится достаточное количество омеги-3, клетка буквально вынимает омегу-3 из мембраны и использует для производства резольвинов и протектинов – двух типов специализированных проразрешающих медиаторов, способных завершить иммунную войну. Но у среднестатистического американца, у которого омеги-6 избыток, а омеги-3 недостаточно, жирная кислота, за которую хватается клетка, гораздо чаще оказывается омегой-6, а она генерирует сигналы для продолжения войны. Это и есть хроническое воспаление. Ваша задача при выборе пищи – улучшить соотношение омеги-3 и омеги-6 в пользу первой и тем самым увеличить вероятность того, что ваши клетки будут производить необходимые для здоровья противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как резольвины и протектины. Ваше питание определяет, возникнет у вас хроническое воспаление или нет.

Лучший способ получить омегу-3 с пищей – употреблять следующие продукты.

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Икра рыбная.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Мясо животных, выращенных на пастбищах (оленина, говядина, баранина).

• Орехи грецкие.

• Сардины.

• Сельдь.

• Скумбрия.

• Устрицы.

• Форель.

• Чиа семена.

• Яйца.

3. Клетчатка

Клетчатка говорит микробиому: «Я люблю тебя».

Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растениях, который не полностью расщепляется организмом и поэтому не превращается в глюкозу в кровотоке. Вместо этого микробиом кишечника перерабатывает клетчатку в полезные «постбиотические» побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, ацетат и пропионат, которые попадают в организм через кишечник и регулируют обмен веществ, повышают уровень инсулина и глюкозы, регулируют голод и аппетит, оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и в организме в целом. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Клетки толстой кишки уникальны тем, что используют КЦЖК, полученные микробиомом, в качестве основного источника топлива, поэтому адекватное производство микробиомом этих молекул путем ферментации клетчатки имеет решающее значение для здоровой выстилки кишечника. Без достаточного количества энергии выстилка кишечника может стать слабым барьером между тем, что находится в кишечнике, и тем, что попадает в кровоток, – это явление называется «кишечная проницаемость» или «дырявый кишечник». Когда это происходит, вредные вещества могут попасть в кровь и вызвать хроническое воспаление, которое, как мы знаем, является корнем многих хронических заболеваний.

Как отметила одна исследовательская группа, «считается, что потеря целостности кишечного барьера способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, ожирения и метаболических нарушений». В своей книге Fat Chance доктор Роберт Люстиг описывает клетчатку как «половину решения» эпидемии ожирения. Несмотря на это, большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки. В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США говорится, что более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки, которая уже установлена на крайне низком уровне – 25–31 граммов в день (в зависимости от возраста и пола). В идеале мы должны стремиться потреблять 50 и более граммов клетчатки в день.

Лучшие способы получить клетчатку с пищей – это употребление следующих продуктов.

• Авокадо.

• Артишок.

• Базилика семена.

• Горох.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Фасоль и бобы, особенно люпиновые.

• Фисташки.

• Фундук.

• Цикорий.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Исследование показало, что люди с наиболее здоровым микробиомом едят не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Напомню: такие заболевания, как депрессия и шизофрения, настолько связаны с плохим состоянием кишечных бактерий, что исследователи могут определить человека с депрессией или шизофренией, просто проанализировав состав его кишечных бактерий. Ешьте больше клетчатки!

В своей клинической практике я обнаружила, что у пациентов часто наблюдается резкое улучшение здоровья и биомаркеров, когда они увеличивают количество клетчатки, употребляя натуральные растительные продукты. Для многих это сродни волшебству.

Фасоль и чечевица были окутаны спорами, потому что палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу (AIP) и кетогенная диета исключают эти продукты из-за опасений по поводу воспалительного потенциала или содержания углеводов. Для людей с аутоиммунными проблемами и/или серьезными нарушениями работы кишечника полезно встретиться с врачом функциональной медицины, чтобы убедиться, что все продукты, которые вводятся в рацион, способствуют выздоровлению, включая фасоль и чечевицу. В фасоли и чечевице могут содержаться соединения, способствующие воспалению, особенно в условиях поврежденной слизистой оболочки кишечника, поэтому некоторым стоит сначала улучшить целостность слизистой оболочки кишечника, а потом уже добавлять в рацион определенные продукты. Однако большинству людей с хорошей функцией кишечника я рекомендую без страха включать в рацион бобы и чечевицу из-за их невероятного содержания полифенолов и клетчатки. Индивидуальное тестирование может помочь вам в принятии решений: я ем фасоль и чечевицу ежедневно и знаю, что они не вызывают заметного повышения уровня глюкозы на моем НМГ. Они также не мешают моему организму вырабатывать кетоновые тела (по результатам анализа на кетоновые тела). Мой уровень С-реактивного белка (означающего воспаление) постоянно ниже 0,3 мг/л (минимально возможный уровень), а все мои аутоиммунные маркеры отрицательны, что показывают лабораторные анализы. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что эти продукты не приводят к хроническому воспалению или аутоиммунным реакциям в моем организме. Вместо того чтобы придерживаться диетической философии, основанной только на вере, регулярно проверяйте свои биомаркеры и корректируйте свой план питания.

Тем, у кого фасоль или чечевица вызывают значительное повышение уровня глюкозы, может быть полезно либо сбалансировать эти продукты жирами и белками, либо стремиться получать дополнительную клетчатку за счет продуктов с низким содержанием углеводов, таких как семена чиа, семена базилика и льна. Со временем благодаря дополнительной клетчатке и полифенолам микробиом и чувствительность к инсулину могут измениться настолько, что бобы и чечевица будут переноситься без проблем.

4. Ферментированные продукты

Они говорят телу: «Ты можешь это сделать».

Микробиом нашего кишечника играет важнейшую роль в пищеварении, усвоении питательных веществ, иммунной функции и психическом здоровье. Нарушение баланса полезных и вредных бактерий в нашем кишечнике может привести к различным нарушениям здоровья, включая проблемы с пищеварением, воспаления и даже психические расстройства. Продукты, богатые пробиотиками, содержат живые микроорганизмы, такие как полезные бактерии и дрожжи, которые подобны тем, что естественным образом присутствуют в микробиоме нашего кишечника. Когда мы потребляем эти продукты, живые микроорганизмы могут колонизировать наш кишечник и размножаться в нем, помогая поддерживать здоровый баланс полезных бактерий и общее здоровье кишечника. Ферментированные продукты полезны из-за содержания в них бактерий и пробиотиков, а также постбиотиков. Постбиотики – это продукты бактериальной ферментации, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Основная польза продуктов, богатых клетчаткой, заключается в том, что бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку до побочных продуктов, таких как КЦЖК. Но эти КЦЖК также могут присутствовать в самих ферментированных продуктах как побочный продукт живых культур, осуществляющих ферментацию.

Последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (около шести порций в день) значительно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень маркеров воспаления. Шесть порций может показаться многовато. Проще будет добавлять понемногу в каждый прием пищи, если вы насытите свою кухню различными источниками пробиотиков. Почти каждое соленое блюдо (например, яичницу, омлет с тофу, салат, микс-фри или рыбу) я дополняю примерно половиной чашки квашеной капусты или большой ложкой йогурта со специями – получается от двух до трех порций ферментированных продуктов. Я также использую темпе в качестве источника белка, приправляю блюда и соусы мисо, ем йогурт на полдник в качестве десерта и пью комбучу с низким содержанием сахара.

Лучшие способы включить в свой рацион ферментированные продукты – это употреблять:

• квашеную капусту (соленые или маринованные огурцы не являются заменой квашеной капусте, так как не содержат живых культур);

• ферментированные, или квашеные овощи (например, свеклу, морковь и лук; повторюсь, что огурцы не альтернатива, они приобретают свой кислый вкус благодаря погружению в уксус и сахар, а не в результате естественной бактериальной ферментации);

• минимально обработанный йогурт;

• кефир;

• натто;

• темпе;

• комбучу (я рекомендую только ту комбучу, которая содержит менее 2 граммов сахара на порцию, в идеале из меда или фруктов. Внимательно читайте этикетки);

• мисо;

• кимчи;

• оливки в рассоле;

• свекольный квас.

5. Белок

Белок говорит клеткам: «Давайте строить!»

Пищевой белок – это незаменимый макронутриент, который необходим для поддержания метаболического гомеостаза. Белок состоит из аминокислот, которые служат структурными и функциональными строительными блоками многочисленных метаболических и физиологических процессов. Достаточное потребление белка необходимо для синтеза и поддержания скелетной мышечной ткани, которая играет ключевую роль в регуляции метаболического здоровья, являясь одновременно поглотителем глюкозы, а также выделяя гормоны, называемые миокинами, – они оказывают противовоспалительное действие и улучшают чувствительность к инсулину.

Различные аминокислоты были определены как критически важные для синтеза белка и поддержания скелетной мышечной ткани. Например, лейцин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка и, как было показано, регулирует мышечную массу и функции мышц. Источниками лейцина являются белки животного происхождения, такие как говядина, курица и рыба, а также растительные источники: соя и чечевица. Другие аминокислоты, такие как лизин и метионин, также важны для регуляции синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы. Эти аминокислоты содержатся в различных источниках белка, включая молочные продукты, яйца, мясо и бобовые. Кроме того, было доказано, что потребление белка влияет на энергетический баланс и регулирование массы тела посредством воздействия на сытость, термогенез и жировой обмен. Высокобелковые диеты положительно влияют на снижение веса и предотвращают его возвращение. Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть требует больше энергии для переваривания и метаболизма по сравнению с углеводами или жирами. Увеличение энергозатрат улучшает энергетический баланс и способствует уменьшению массы тела. Кроме того, пищевой белок дает чувство сытости и снижает аппетит, а значит, общее потребление калорий. Некоторые аминокислоты, содержащиеся в белках, оказывают стимулирующее действие на специфические гормоны сытости, такие как холецистокинин и ГПП-1.

Лучший способ увеличить количество белковых продуктов в вашем рационе – это употреблять:

• мясо – говядину, курицу, индейку, свинину, а также мясо диких животных – лосятину и оленину;

• рыбу и морепродукты;

• молочные продукты – молоко, сыр и йогурт – все это хорошие источники белка и лейцина. Греческий йогурт особенно богат белком;

• яйца – это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин;

• бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, – это растительные источники белка, которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов, желающих увеличить потребление белка;

• соевые продукты, такие как тофу и темпе;

• орехи и семена – семена конопли, семена чиа, тыквенные семечки, миндаль, семена подсолнечника, семена льна, кешью, фисташки.

Если вы используете протеиновые порошки, выбирайте органические с минимальным количеством ингредиентов, без добавления сахара, красителей, «натуральных» или искусственных ароматизаторов, камедей и незнакомых вам названий ингредиентов.

Вы найдете бесконечные споры о протеине – о его биодоступности, полноценности, количестве, необходимом для оптимального долголетия и оптимального роста мышц, о растительном и животном белке, а также о том, можно ли употреблять рафинированные формы, например протеиновые порошки. Я не собираюсь разрешать эти споры здесь, но рекомендую прочитать книгу доктора Габриэль Лион Forever Strong для глубокого погружения в тему протеина. Белок не может быть второстепенным элементом в нашем рационе, как это было на протяжении десятилетий, поскольку от него зависит большая часть важнейших метаболических процессов в организме. С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, и мы должны активно бороться с этим процессом с помощью продуманного потребления белка и регулярных, последовательных тренировок на сопротивление. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, хотя она не учитывает уровень активности и динамику метаболизма, потребности (например, восстановление после болезни). Для очень активного человека, весящего 79 килограммов (это я говорю о себе), суточная норма составляет 64 грамма белка в день, или около 20 граммов на один прием пищи. Этого, скорее всего, недостаточно. Я предпочитаю более высокое значение – не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить сытость, минимизировать колебания сахара в крови и снабдить организм необходимыми строительными блоками для синтеза белка и мышц. Стремитесь к разнообразным, цельным продуктам, подобным тем, что перечислены выше.

Продукты – причины появления плохой энергии

Если вы запомните хотя бы один принцип питания из этой книги, пусть он будет следующим: исключите из своего рациона троицу злодеев, это полностью изменит ваше здоровье и позволит вам освободить место для большего количества продуктов с хорошей энергией.

1. Рафинированный сахар.

2. Рафинированные растительные масла, полученные промышленным образом.

3. Очищенные и шлифованные злаки.

Давайте разберемся, почему эти три ингредиента – амбассадоры плохой энергии.

1. Рафинированный сахар

Рафинированный сахар вызывает больше смертей и инвалидностей в год, чем COVID-19 и передозировка фентанила, вместе взятые. Мы должны увидеть рафинированный сахар таким, какой он есть: вызывающим привыкание, опасным наркотиком, который включен в 74 % продуктов питания в американской системе питания и которого организму требуется ноль граммов в течение всей жизни. Я считаю, что из всех агрессоров, наносящих вред нашим клеткам и препятствующих получению хорошей энергии, самым страшным преступником является сахар. Это вещество стало основным компонентом пищи, которую мы и наши дети едим регулярно. Как отмечает доктор Роберт Люстиг, сахар фигурирует на этикетках под 56 разными названиями и проникает повсюду.

В продукты добавляют десятки видов рафинированного сахара, но главным среди нарушителей является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является совершенно новым веществом (в контексте истории человечества), разрушающим способность наших клеток получать энергию. Фруктоза использует независимый от глюкозы механизм, который ухудшает производство энергии клеткой. Как мы узнали ранее, фруктоза (которая содержится во фруктах в своей естественной, нерафинированной форме) отключает сигналы сытости в организме, чтобы побудить человека (исторически – животное, готовящееся к зимней спячке) есть больше и накапливать жир. Но сейчас мы непрерывно питаемся, а пища, в которой используется эта добавка, отключает сигналы сытости и заставляет нас есть, не ощущая насыщения. Подумайте вот о чем: когда ребенок выпивает одну бутылку кока-колы, он потребляет столько сахара, сколько мог бы съесть за целый год, живи он 150 лет назад.

Без жидких калорий

Напитки составляют 22 % американского рациона, и почти все они, за исключением воды, черного кофе и несладкого чая, содержат пустые калории, которые способствуют выработке плохой энергии, не принося никакой пользы. Отказ от калорийных напитков – один из самых простых и легких способов сократить количество сахара и других химических веществ, которые вредят регуляции энергии.

Исключите все соки, газировку, фраппучино, ароматизированные молочные напитки, подслащенные напитки из заменителей молока, спортивные напитки, энергетики и сиропы. Сахар в жидком виде быстро усваивается и перегружает энергетические системы. (Исключение составляют домашние белково-овощные смузи) Алкогольные напитки также дестабилизируют уровень сахара в крови отчасти за счет прямого повреждения функции митохондрий и возникновения окислительного стресса, поэтому их употребление следует свести к минимуму.

Вместо этого пейте воду с газом и без, чай, кофе без добавления сахара с цельным молоком или несладким органическим заменителем молока или воду с лимоном и щепоткой морской соли.

Пара слов об алкоголе: хотя некоторые исследования показывают, что люди, употребляющие небольшое количество алкоголя, могут иметь более низкий риск развития диабета 2-го типа, другие исследования показывают, что безопасного уровня алкоголя для мозга не существует и что даже небольшое количество алкоголя (количество, содержащееся примерно в одном глотке) может значительно снизить эффект восстановления сна и регуляции нервной системы.

Злоупотребление алкоголем усиливает окислительный стресс, нарушает микробиом, повреждает печень, снижает окисление жиров в митохондриях печени (что приводит к накоплению жира в печени) и вызывает воспаление. Ограничение потребления алкоголя необходимо для оптимального метаболического здоровья. Если вы все же употребляете алкоголь, вот несколько стратегий, которых следует придерживаться для уменьшения негативного воздействия.

• Всегда выбирайте органические спиртные напитки и вино. Приобретайте вино, приготовленное из винограда, выращенного биодинамическим методом. Обычные (небиодинамические) вина могут содержать пестициды, добавки и сахар, не указанные на этикетке.

• Откажитесь от пива, которое может повысить уровень мочевой кислоты.

• При приготовлении коктейлей ограничивайте количество сахара, например простого сиропа, покупных смесей или фруктовых соков. Если вы собираетесь пить фруктовые коктейли, выбирайте свежевыжатые органические фруктовые соки с низким гликемическим индексом, такие как лимон, лайм, грейпфрут, а также ягодные коктейли.

• Экспериментируйте с моктейлями[9].

• Разбавляйте коктейли газированной водой.

• Чтобы не нарушать сон, не пейте алкоголь за несколько часов до сна.

Поймите, что алкоголь – это токсичное вещество, вызывающее сильное привыкание, которое стало нормой благодаря маркетингу и политике, проводимой под влиянием промышленности. Тщательно выбирайте напиток и время его употребления и ограничивайтесь несколькими бокалами в месяц. Это уменьшит тягу к нему.

2. Рафинированные промышленные растительные масла

При последнем визите к отцу я осмотрела его холодильник. Он только что совершил поездку в магазин, и его холодильник был забит органическими продуктами. На дверце стояла бутылка органического миндального крема. Взглянув на этикетку, я не удивилась: вторым ингредиентом был рафинированный сахар, а третьим – масло канолы, рафинированное растительное масло. Рядом лежал органический хумус.

В доме моего отца полно книг о здоровье. Он прилагает огромные усилия, стремясь питаться правильно. Он выращивает овощи. Но даже при самых лучших намерениях – от органического хумуса до кустарного миндального молока – основным ингредиентом являются рафинированные масла семян. Сегодня почти все становятся жертвами масел, которые вызывают воспаления, но присутствие которых в продуктах не всегда очевидно, и это разрушает наше здоровье.

К таким промышленно рафинированным зернам, из которых получают растительное масла, относятся канола, кукуруза, подсолнечник, соя, виноградные косточки, сафлор, арахис и рапс. Взгляните на этикетку практически любого упакованного продукта из крупного магазина, торгующего готовой едой, и вы почти наверняка увидите одно из них.

Доводы против рафинированных растительных масел очень просты. В них чрезвычайно много жиров омега-6, которые нарушают соотношение омеги-6 и омеги-3 и усиливают воспаление в организме.

Поскольку производство масел из семян обходится дешевле благодаря госсубсидиям, они заняли место на рынке американского рациона вместо жиров, на которые люди полагались тысячи лет, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло кокосового ореха и животные жиры (сливочное масло, сало или топленое масло), которые просто выжимаются из мякоти растения или получают из животного сырья. Получение масел из семян требует интенсивных промышленных процессов и часто включает в себя экстракцию химическими растворителями, такими как гексан, нагревание до температуры более 800 °C, отбеливание и депарафинизацию. (Посмотрите видео о производстве масла канолы, чтобы у вас пропал аппетит.)

С 1909 года потребление соевого масла (самого популярного масла из семян) выросло в тысячу раз. Сегодня оно является крупнейшим источником калорий для жителей США – больше, чем говядина, свинина и овощи. Потребление соевого масла, а также следование пагубным рекомендациям 1990-х годов по сокращению жиров в пользу рафинированных углеводов лишили наш рацион ключевого противовоспалительного продукта (жиров омега-3) и заменили его провоспалительными маслами и сахаром.

3. Очищенные и шлифованные злаки

Цельное зерно – это вид зерна, в котором присутствуют все его основные части: отруби, зародыш и эндосперм. Кукурузное зерно, коричневый рис и зерна пшеницы являются примерами цельного зерна, поскольку ни одна часть не была удалена. Отруби – это твердая оболочка зерна, которая в целом богата клетчаткой, витаминами группы В и минералами. Зародыш – маленькая, плотная по содержанию питательных веществ часть зерна, содержащая жир и микроэлементы. Под оболочкой находится эндосперм, который составляет большую часть ядра и содержит наибольшее количество крахмала. Если представить зерно в виде яйца, то отруби – это скорлупа, зародыш – желток, а эндосперм – яичный белок. Если измельчить цельное зерно и использовать его для приготовления хлеба, вы получите «цельнозерновой» продукт. Но если очистить цельное зерно, удалив отруби и зародыш (оставив только крахмалистый эндосперм), вы окажетесь на опасной территории ультрапереработки. Это делается для того, чтобы придать конечному продукту более мягкую и пористую текстуру (за счет удаления волокнистых отрубей) и увеличить срок хранения (за счет удаления зародыша, который содержит жир, способный прогоркнуть). Поскольку при удалении отрубей удаляется большинство витаминов, производители часто «обогащают» рафинированный зерновой продукт синтетическими витаминами и минералами. При рафинировании вместе с отрубями удаляется и клетчатка, поэтому производители могут добавлять в рафинированные продукты клетчатку, например инулин и пектин.

Ультрапереработанные злаки вредны для здоровья по многим причинам. Без натуральной клетчатки преобладающие в эндосперме углеводы, прошедшие предварительную обработку, быстрее всасываются в кровь из кишечника, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови вскоре после еды. Клетчатка же замедляет пищеварение и способствует более стабильному уровню сахара в крови, а также поддерживает здоровье микробиома. Употребление очищенных зерен может привести к тому, что в рационе будет мало важных питательных веществ и много пустых калорий. Кроме того, такое зерно почти всегда выращивается традиционным способом с применением большого количества пестицидов. Не забудем и о том, что многие продукты на основе зерна с высокой степенью переработки содержат большое количество сахаров и вредных для здоровья жиров – они часто сочетаются в ультрапереработанных продуктах.

Исследование, проведенное среди более чем 100 000 взрослых, за которыми наблюдали в среднем 9,4 года, показало, что у людей, потреблявших наибольшее количество очищенных зерновых (более 350 граммов в день), риск смерти был на 27 % выше, а риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркт или инсульт) – на 33 % выше по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество рафинированных зерновых (менее 50 граммов в день). Если говорить более конкретно, то 350 граммов в день или больше – это примерно порция хлопьев (40 граммов), 2 ломтика хлеба (70 граммов), горсть крендельков (30 граммов), вареные макароны (110 граммов) и шоколадное печенье (80 граммов). Вы должны стремиться к нулю граммов рафинированных зерен в день. Они не нужны организму и наносят вред. Я также не рекомендую употреблять цельные злаки (коричневый рис, овсянку и так далее), но по крайней мере они обладают большей питательной ценностью, чем рафинированные злаки.

Вместо этого выбирайте альтернативы из ореховой муки или, что еще лучше, замените ее цельными продуктами. Например, сделайте пудинг из чиа вместо каши, используйте листья салата вместо тортильи для тако, а вместо риса готовьте «рис» из цветной капусты.

Список некоторых простых и вкусных альтернатив зерновым

Отказавшись от сахара, растительных масел и зерновых культур, вы исключите из рациона почти все ультрапереработанные продукты. При этом вы также избавитесь от бесчисленных добавок, таких как синтетические или ультрапереработанные консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и красители, которые наносят нам прямой вред. Многие из добавок, содержащихся в американских ультрапереработанных продуктах, запрещены к использованию в других странах. Например, бромат калия, входящий в состав сотен видов хлебобулочных изделий, вызывает рак («сильный канцероген») у животных; потенциально опасен он и для человека. В клетках он приводит к окислительному повреждению ДНК и жиров свободными радикалами, что, свою очередь, приводит к мутациям и разрывам в геноме. Пищевой краситель Red 40[10] – это синтетический пищевой краситель, изготовленный из нефти, который, как считается, вызывает нейротоксические эффекты, способствуя окислительному стрессу в мозге. Он, а также некоторые другие искусственные пищевые красители, представленные на рынке, при производстве обрабатываются множеством токсичных химикатов, таких как формальдегид, и содержат вещества, вызывающие рак, например бензидин. Один только Red 40, как считается, вызывает агрессивное поведение у детей, аутизм и СДВГ и «усугубляет проблемы с психическим здоровьем». Его содержат сотни продуктов, подвергшихся ультрапереработке: Doritos, Skittles и Pepsi, другие конфеты, газировка и чипсы. Никогда не ешьте продукты с «красным», «синим» или «желтым» цветом в списке ингредиентов. Существует множество натуральных альтернатив красителям, например органический свекольный порошок для красного цвета, спирулина для синего цвета или куркума для желтого. Прочие распространенные добавки, такие как диоксид титана, бромированное растительное масло[11], пропилпарабен, ацесульфам калия и многие другие, как известно, наносят прямой ущерб здоровью клеток из-за того, что провоцируют окислительный стресс и дисфункцию митохондрий.

Управление уровнем глюкозы с помощью диеты для хорошей энергии

Мы рассмотрели пять элементов, необходимых для построения схемы питания и рациона, которые помогут вам поддерживать организм, способный производить хорошую энергию. Мы также рассмотрели пять категорий продуктов, которых следует избегать. Но есть еще один слой, и о нем обязательно нужно поговорить, – это стратегии питания, направленные на стабилизацию уровня сахара в крови изо дня в день. Эти стратегии служат для поддержания баланса и оптимального функционирования всего организма. Как вы узнали из части 1, нестабильный уровень глюкозы – большая проблема для здоровья и один из основных негативных результатов употребления ультрапереработанных продуктов. Уровень глюкозы, который с течением времени становится все более вариабельным, свидетельствует о том, что организм утратил «толерантность к глюкозе», то есть стал устойчивым к инсулину и плохой энергии. Напомню, что инсулинорезистентность может быть следствием всех факторов, которые приводят к образованию плохой энергии, описанных в главе 1, и среди них – хроническое переедание: оно способствует значительным колебаниям уровня глюкозы, которые мы можем испытывать после употребления продуктов с добавлением сахара и обработанных зерен.

Нестабильный уровень глюкозы в крови – это и причина, и следствие плохой энергии. Причина – потому что перегрузка организма огромным количеством глюкозы приводит к зашлакованности системы и создает метаболический и окислительный стресс для клеток и митохондрий, повреждает митохондрии и, как следствие, способствует хроническому воспалению. Как мы уже выяснили, еще одна негативная сторона высокого уровня глюкозы в кровотоке заключается в том, что сахар высокой концентрации прилипает к белкам и вызывает их дисфункцию: гликирование.

Скачки уровня глюкозы – это и следствие плохой энергии. Любой процесс (например, хронический стресс, воздействие токсинов из окружающей среды и недостаток сна), вызывающий окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий, способствует развитию инсулинорезистентности и плохой энергии, в результате чего организм хуже справляется с любым уровнем глюкозы, поступающей с пищей. Уровень глюкозы в нашем рационе просто астрономический и является одним из самых сильных генераторов плохой энергии. Глюкоза – единственный биомаркер, который мы можем отслеживать в режиме реального времени, что позволяет нам точно регулировать его воздействие на здоровье. Рафинированные сахара, очищенные зерновые и продукты с высоким содержанием крахмала (которые превращаются непосредственно в сахар) повинны в том, что 42 % наших калорий поступают из продуктов, которые непосредственно превращаются в сахар.

Эти калории не дают организму ничего из того, что ему нужно для функционирования, но из-за них мы испытываем неутолимую тягу к еде. Представьте себе: 42 % из 70 тонн пищи, которые мы потребляем за свою жизнь, не являются полезными для построения здорового тела и правильного функционирования клеток. Эти бесполезные продукты отравляют микробиом и перегружают митохондрии, в клетках застаивается жир, развивается резистентность к инсулину. В результате глюкоза накапливается в кровотоке, сея хаос как внутри, так и снаружи клеток. И конечно, худший результат: перегруженные митохондрии не могут выполнять свою работу, поэтому мы не способны эффективно производить энергию для питания клеток, что приводит к клеточной дисфункции и всевозможным заболеваниям. Научиться питаться так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – задача первостепенной важности.

Ниже приведены девять стратегий, позволяющих лучше контролировать уровень сахара в крови после приема пищи.

1. Не ешьте «голые углеводы». Голые углеводы – это продукты с преобладанием углеводов, например банан (92 % калорий которого составляют углеводы) или другие фрукты. Сочетайте эти богатые углеводами продукты с полезными белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение, повысить сытость и уменьшить приток глюкозы в кровь. Например, исследования показывают, что употребление 100 граммов миндаля во время приема пищи с высоким содержанием углеводов может значительно снизить повышение уровня глюкозы после еды.

2. Выстраивайте последовательность приемов пищи для оптимального метаболизма, «догружая» ее низкогликемическими продуктами. Ешьте некрахмалистые овощи, жиры, белки и/или клетчатку перед более углеводной частью еды, чтобы снизить скачки глюкозы после приема пищи. Избегайте хлеба и чипсов перед едой, несмотря на то что большинство ресторанов начинают сервировку стола с хлеба. Мучные изделия повышают уровень сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка и 20 граммов жира примерно за 30 минут до приема углеводов делало повышение уровня глюкозы после еды как у людей, не страдающих диабетом, так и у людей с инсулинорезистентностью менее сильным. Попробуйте эти простые способы коррекции пищевой нагрузки:

• всегда заказывайте салат с зеленью и белком (яйцо, курица, сыр), прежде чем съесть крахмалистое блюдо. Убедитесь, что в салатной заправке нет сахара;

• попросите официанта не приносить хлеб или чипсы перед едой;

• если в вашей тарелке есть крахмал (например, картофель или макароны), белок (например, курица или рыба) и овощи, начните с овощей, затем съешьте белок, а в конце – крахмал;

• съешьте горсть орехов, яйцо вкрутую или несколько нарезанных овощей примерно за полчаса до того, как сядете за стол или отправитесь на мероприятие.

3. Ешьте раньше. Удивительно, но одно и то же блюдо вызывает разную метаболическую реакцию в зависимости от времени суток: скачок глюкозы будет меньше, если съесть блюдо утром, а не поздно вечером. Ночью организм естественным образом более устойчив к инсулину, поэтому в некотором смысле мы получаем больше пользы, употребляя углеводы в начале дня, когда они лучше усваиваются. Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, в котором приняли участие здоровые люди с нормальным весом, носящие НМГ, показало, что употребление высокогликемической пищи поздно вечером приводит к значительному повышению уровня инсулина и глюкозы по сравнению с употреблением той же пищи ранее в течение дня. В этом исследовании вечерний прием пищи был в 20:30, а утренний – в 9:30 утра. Избегайте блюд и десертов из продуктов с высоким гликемическим индексом на ночь.

4. Сократите временной интервал приема пищи. Прием пищи в течение дня в более узком интервале времени приводит к меньшим скачкам глюкозы и инсулина по сравнению с приемом такого же количества пищи в течение более длительного периода времени. Питание с ограничением по времени (или интервальное голодание) подразумевает употребление всех продуктов и калорий за день в пределах определенного количества часов. В исследовании, о котором в 2019 году рассказал журнал Nutrients, приняли участие 11 человек с избыточным весом, не страдающих диабетом. В течение 4 дней они практиковали питание с ограничением по времени, когда все калории потреблялись в шестичасовое окно. Это позволило им значительно снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, скачки глюкозы после еды и средний уровень глюкозы по сравнению с тем, когда они ели ту же самую пищу в течение более длительного, двенадцатичасового окна. Чтобы применить эту методику на практике, начните с ограничения времени приема пищи до 12 часов (например, с 8:00 утра до 8:00 вечера), затем сузьте это окно до 10 часов (например, с 8:00 утра до 18:00 вечера) и в конечном счете до 8 часов (например, с 10:00 утра до 16:00 вечера). По мере того как ваше тело будет становиться более эффективным в плане метаболизма, питание с ограничением по времени будет даваться вам все легче, поскольку организм так лучше перерабатывает накопленный жир для получения энергии.

5. Избегайте употребления жидкого сахара. Любой сахар, поступающий в желудочно-кишечный тракт в жидком виде, будет быстро всасываться, что может привести к скачкам глюкозы. К источникам жидкого сахара относятся газировка, соки и напитки с добавлением сахара, такие как фраппучино, сладкий чай и многочисленные алкогольные напитки, содержащие сахар. Исключением является хорошо сбалансированный смузи из овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, жиров и белков. Такие смузи можно употреблять без ощутимого повышения уровня глюкозы. Рецепты см. на с. 297.

Что насчет искусственных и натуральных подсластителей?

• Исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, может привести к увеличению веса, нарушению микробиома и изменению уровня гормонов ЖКТ, а также вызвать выброс инсулина. Избегайте их полностью.

• Натуральные непитательные подсластители, такие как аллюлоза, монк-фрукт и стевия, а также сахарные спирты, например эритритол, – все они лучше, чем сахар или искусственные подсластители. Однако эти натуральные подсластители все равно могут сформировать в мозге пути вознаграждения, которые приводят к тяге к сахару, вызывать вздутие живота и другие симптомы со стороны ЖКТ (особенно сахарные спирты). Используйте их экономно и со временем откажитесь от них.

6. Добавляйте клетчатку во все блюда. Клетчатка замедляет пищеварение, способствует здоровью микробиома и снижает повышение уровня глюкозы после приема пищи. В исследовании Diabetes Care, проведенном среди 18 человек с диабетом 2-го типа, изучались различия в метаболических показателях между четырьмя неделями диеты с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой и четырьмя неделями диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ученые обнаружили, что при соблюдении диеты с повышенным содержанием клетчатки у участников значительно снизился уровень холестерина ЛПНП, уровень глюкозы и инсулина после приема пищи, а также триглицеридов крови через 3 часа после обеда. Источниками клетчатки в этом исследовании были бобовые, овощи, фрукты и цельное зерно. Другие хорошие источники клетчатки – семена чиа, льняное семя, орехи, авокадо, фасоль, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чечевица и тахини. Стремитесь потреблять не менее 50 граммов клетчатки в день.

7. Используйте уксус и корицу, чтобы снизить уровень глюкозы. Яблочный уксус, как известно, снижает уровень глюкозы, если принимать его до или во время еды, причем эффект может быть очень выраженным: некоторые исследования показали 50 %-ное снижение уровня глюкозы после приема пищи у здоровых людей. Существует несколько версий того, почему это происходит. Уксус может влиять на замедление скорости опорожнения желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, уксус может модулировать активность инсулина, что позволяет улучшить чувствительность к нему и усвоение глюкозы. В исследованиях на клеточных культурах уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, может также подавлять активность класса кишечных ферментов, называемых дисахаридазами, которые расщепляют сахар для переваривания, тем самым снижая общее количество сахара, поглощаемого из пищи. Было доказано, что всего две чайные ложки уксуса снижают уровень глюкозы после еды на 23 %, если употреблять его с пищей, содержащей сложные углеводы; однако следует отметить, что при употреблении простых сахаров (к которым относятся декстроза, глюкоза и фруктоза) этот эффект сводится на нет, предположительно потому, что они не обрабатываются дисахаридазами, которые потенциально могут быть подавлены уксусом. Подобно уксусу, корица корректирует уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа и без него. Натуральные соединения корицы, включая полимер метилгидроксихалкон и гидроциннамовую кислоту, могут имитировать активность инсулина или усиливать активность инсулиновых рецепторов и способствовать тому, что глюкоза попадает в клетки и упаковывается в здоровую форму хранения, называемую гликогеном. Корица богата растительными химическими веществами, которые снижают окислительный стресс, в этом ее польза для метаболического здоровья. В исследовании 41 здорового взрослого человека участников разделили на три группы: одна потребляла 1 грамм, другая – 3 грамма, третья – 6 граммов корицы, смешанной с пищей, в течение 40 дней. У всех участников уровень глюкозы после приема пищи снизился, но больше всего это наблюдалось у тех, кто принимал 6 граммов: у них уровень глюкозы после приема пищи снизился на 12,7 %: со среднего значения 5,8 ммоль/л в первый день до 5 ммоль/л на 40-й день.

8. Гуляйте не менее 15 минут после еды. Этот простой совет может снизить воздействие глюкозы после приема пищи на 30 %, и это невероятно полезная привычка, старайтесь поступать так после как можно большего количества приемов пищи.

9. Ешьте осознанно и с благодарностью. Исследования показали, что если следить за поведением и образом мыслей во время еды, это может изменить метаболический ответ на пищу. Внимание к тактильным и духовным аспектам еды, к атмосфере в ресторане и осознание эмоционального переедания способствовали снижению уровня гемоглобина A1c – это показало исследование, длившееся в течение 12 недель; в нем приняли участие пациенты с диабетом 2-го типа. Кроме того, было установлено, что питание «на бегу» значительно увеличивает риск развития диабета 2-го типа: в одном из исследований риск развития диабета 2-го типа оказался в два раза выше у тех, кто ест быстрее; другое исследование выявило, что частота метаболического синдрома у тех, кто ест быстро, в четыре раза выше, чем у тех, кто ест медленно! Предположительная причина этого заключается в том, что быстрое поглощение пищи может заставить вас употребить больше калорий до того, как вы почувствуете себя сытыми. Удивительно, что замедление темпа и осознание духовного аспекта пищи могут повлиять на уровень сахара в крови, но исследования утверждают, что это возможно.

Путь к доброй энергии начинается с вашей ложки и с того, что вы на нее положите. Переход к ультрапереработанным продуктам за последние 100 лет оказался губительным для нашего физического и психического здоровья, и вектор хорошей энергии ведет нас от ультрапереработанной диеты к цельным, необработанным, богатым питательными веществами продуктам, выращенным на процветающей, здоровой почве. Но пища не единственная беспрецедентная угроза, с которой сталкиваются наши клетки, и в следующих главах мы рассмотрим другие факторы, на которые следует обратить внимание.

Обзор: питание для хорошей энергии

Продукты, дающие хорошую энергию.

Микроэлементы и антиоксиданты.

Омега-3 жирные кислоты.

Клетчатка.

Ферментированные продукты.

Белки.

Вредные энергетические продукты.

Рафинированный сахар.

Рафинированные промышленные растительные масла.

Рафинированные злаки.

Глава 7

Настройте свои биологические часы

Свет, сон и время приема пищи

Когда я вошла, на полу операционной валялись пустые пакеты из-под крови.

Я училась на втором курсе ординатуры и была дежурной, то есть единственным бодрствующим лор-хирургом, обслуживающим три крупные больницы по всем вопросам, связанным с моей специальностью. Я не спала уже 24 часа и пыталась урвать пару минут покоя в комнате отдыха, когда зазвонил пейджер.

Когда я вошла, по меньшей мере 14 врачей и медсестер носились по операционной. Шея женщины, лежащей на столе, была разорвана, и несколько хирургов-травматологов пытались остановить кровотечение руками и зажимами. Ей нанесли множество ножевых ранений в шею, когда она находилась дома, и ее артерии были повреждены. Лечащий хирург-травматолог попросил меня подключиться и помочь исследовать ее шею. Я надела хирургический костюм и приготовилась помогать.

Через несколько минут я уже осматривала раны на шее женщины, выискивая значительные разрывы сосудов, которые можно было бы спасти. Я была погружена в эту работу в течение нескольких минут, пока не подняла голову и не поняла, что остальные в комнате остановились и отходят от стола. Пациентка была мертва. Глядя на ножевые ранения на ее шее, я пыталась представить, что случилось с этой женщиной менее чем час назад: жестокость, гнев, страх, крики, кровь, острота ножа.

Я считала себя чрезвычайно эмпатичным человеком. В Стэнфорде я была удостоена золотой премии за гуманизм, мой дом был завален книгами по личностному развитию, а в семье меня прозвали «миротворцем». Но в тот момент моей самой насущной потребностью было желание лечь спать.

Я позвонила своему руководителю, чтобы предупредить его о ситуации. Он быстро прервал меня и рявкнул: «Вы серьезно будите меня, чтобы рассказать о мертвом человеке?» – и повесил трубку. В тот момент я была ошеломлена, но если подумать, его реакция была вполне объяснима: этого человека каждую ночь будили ординаторы, каждый день у него была полная загрузка в операционной, и он так же отчаянно нуждался во сне, даже имея за плечами 30-летний опыт работы.

К пятому году обучения, когда я стала старшим ординатором, воспоминания об учебе в ординатуре были как в тумане. Большинство дней я проводила в операционной без окон, урывками спала, когда случались небольшие перерывы, и торопливо запихивала в рот готовую еду в любое время дня и ночи. Позже я узнала, что длительные нарушения укоренившихся в нашем организме потребностей во сне приводят к ощутимым повреждениям мозга, эмоциональной дисрегуляции, проблемам с обменом веществ и даже к ухудшению памяти.

Мои годы учебы в ординатуре – это крайний случай. Но подобным образом наша современная западная культура, основанная на технологиях, искажает наше естественное расписание – наши циркадные ритмы. Мы больше не спим и не едим в то время и в том режиме, которые биологически запрограммированы в нас. Эти изменения в естественном графике приема пищи и сна являются серьезным фактором, способствующим появлению плохой энергии.

За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 25 %. В течение нескольких тысяч лет люди проводили большую часть своей жизни на улице – настоящих «закрытых помещений» не существовало. Искусственное освещение было доступно нам лишь на 0,04 % продолжительности истории человечества. Сегодня современные учебные заведения и рабочие места предполагают, что дети и взрослые большую часть дня сидят за столами в закрытых помещениях с ограниченным солнечным светом. Затем мы возвращаемся в свои дома, где в основном остаемся в помещении. К сожалению, в современном мире успешная жизнь выглядит так: жить в коробке, работать в коробке, смотреть на светящиеся ящики и быть похороненным в ящике. Мы в значительной степени отделены от животворящих сил: солнца и земли.

Я не предлагаю вернуться в доисторические времена и запретить искусственный свет, дома или цифровые технологии. Но я думаю, что обществу следует отступить на шаг назад и оценить, насколько новыми и биологически разрушительными являются эти изобретения и как они формируют психическую и физическую дисфункцию, корни которой лежат в плохой энергии.

За миллионы лет мы выработали очень сложную хронобиологию – модель биологической активности, основанную на времени, – которая была закодирована в наших клетках с помощью таких элементов, как «часовые гены» и специализированные области мозга, реагирующие на свет. Хотя наши клетки имеют собственные внутренние часы, они синхронизируются с внешними световыми сигналами, чтобы убедиться, что все идет по плану. Два основных внешних синхронизирующих сигнала – это время воздействия света и время воздействия пищи. Наша хронобиология каждый день запускает стандартную последовательность: когда мы должны проснуться, когда мы должны поесть, когда мы лучше всего перевариваем пищу, когда мы производим гормоны, как экспрессируются наши гены и когда мы должны спать.

Люди – дневные животные, то есть наша биология настроена на активность и питание, когда светло, и на сон и голодание в темное время суток. У многих ночных животных биология перевернута (они активны ночью и спят днем). Но мы не такие. Однако в современном мире мы полностью рассинхронизировали наше поведение с нашей хронобиологией. Мы поздно едим и нагружаем глаза искусственным светом до глубокой ночи. Триллионы клеток, ожидающих одной последовательности действий в определенное время, но сталкивающихся с другой, ощущают это как глобальную путаницу. И это проявляется в виде симптомов и болезней, от которых многие из нас сегодня страдают.

Исследования ясно показывают, что современные нарушения графиков сна, освещения и питания напрямую ведут к дисфункции митохондрий, окислительному стрессу и хроническому воспалению – трем отличительным признакам плохой энергии.

Сегодня большинство людей – и даже большинство врачей – живут, не задумываясь о своем циркадном ритме. Но оглянитесь назад и подумайте, как мало в этом смысла. Если аккумулятор электромобиля позволяет ему проехать 400 миль, а для его полной зарядки требуется 8 часов, то вы учитываете это при пользовании машиной. Если же вы заряжаете машину в течение 6 часов и ожидаете, что она проедет 700 миль, то вы будете сильно разочарованы. Так же и с клетками. Мы нарушили график, по которому должны работать потрясающие машины нашего тела. Затем мы разводим руками в недоумении, почему так много людей испытывают усталость, бессонницу, туман в голове, вялость или беспокойство. И мы тянемся за рецептом, чтобы «лечить» эти состояния, еще больше нарушая наш циркадный ритм.

Разумеется, мы все слышали призывы высыпаться, но понимание причин необходимости этого важно для стойкого изменения поведения. И что удивительно, мы редко слышим о том, что попадание прямых солнечных лучей на сетчатку глаза в правильное время имеет огромное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья, несмотря на массу исследований, которые это доказывают. В основном мы слышим о том, что солнца нужно избегать, и это очень вредно. Пора понять, по какому графику работают наши клетки и насколько это важно для регуляции энергии. И это понимание сводится к трем взаимосвязанным факторам: солнечный свет, сон и время приема пищи.

Мы созданы из солнечного света

Это не метафора. Почти вся энергия, которую мы потребляем из пищи, поступает прямиком от солнца. Для большинства из нас фотосинтез – это термин, с которым мы познакомились в средней школе и тут же забыли. Но помните этот чудесный факт: энергия, передаваемая от солнца, преодолевая 150 миллионов км в космосе, сохраняется в химических связях молекул глюкозы, образующихся в растениях. Даже если вы предпочитаете мясо, многие животные, которых мы едим, являются травоядными, поэтому большую часть энергии, которую мы получаем из пищи, можно отнести к солнцу. Это наш источник жизни.

Не стоит забывать и о том, что в результате фотосинтеза образуется кислород, который необходим каждой клетке нашего организма для выработки энергии.

Жизнь на Земле существует благодаря солнцу. Жаль, что нас, врачей, не учат трем ключевым способам, с помощью которых оно играет решающую роль в функционировании нашего организма.

Включение машины

С момента появления простейших форм жизни регулярное чередование солнечного света и темноты было постоянным стимулом, определяющим нашу биохимию. Клетки человека закодированы на 24-часовой цикл сна и бодрствования. Они обучены функционировать в двух отдельных режимах: в режиме активности – питания при солнечном свете, а затем в режиме отдыха – голодания в темноте. Биология этих двух фаз очень разная, с разной генетической экспрессией, метаболизмом и гормональной активностью. Воздействие света диктует, в какой фазе мы находимся. Если подавать организму путаные сигналы с помощью неравномерного или нерегулярного воздействия света и темноты, это приведет к дисфункции и заболеваниям.

Солнечный свет выполняет функцию «переключателя» организма. Количество света, которое человек получает на улице в ясный день, в 100 раз больше, чем в помещении с искусственным освещением. Даже сидя под тенистым деревом, вы получите в десять раз больше света, чем сидя в помещении с искусственным освещением. Одно из исследований показало, что интенсивность освещения в помещении – обычно меньше 100 люкс, а на улице может превышать 100 000 люкс. Несмотря на прозрачность окон, стекло все равно является физическим барьером на пути фотонов к вашим глазам и ключевой информации к вашим клеткам. Так же как пища – это молекулярная информация, которая определяет функционирование клеток, свет можно рассматривать как энергетическую информацию, которая диктует организму, который сейчас час и, следовательно, как должны работать клетки. Современные дети проводят всего 1–2 часа в день при интенсивности света более 1000 люкс, что является неестественным и приводит к метаболическим заболеваниям, ожирению, проблемам со зрением (число которых резко возросло за последние десятилетия) и многим другим. Неудивительно, что количество времени, проведенного на свежем воздухе, обеспечивает значительную защиту от избыточного веса и развития хронических заболеваний.

Когда свет попадает на фоторецепторы в наших глазах, он вызывает электрический импульс, передаваемый от одной клетки к другой. Информация поступает к супрахиазматическому ядру мозга (СХЯ), которое является главным дирижером многочисленных функций нашего организма. Маленькие трехмиллиметровые отверстия в черепе, через которые проходят зрительные нервы, – это основной способ, с помощью которого наше тело узнает, который час. Эти зрительные нервы только и ждут, чтобы передать световой сигнал и «включить» организм. Но современный образ жизни не позволяет нам проводить много времени на свежем воздухе по утрам.

В то время как почти каждая клетка тела имеет свой собственный внутренний 24-часовой шаблон активности, свет «синхронизирует» наши внутренние клеточные часы, подтверждая время и организуя гормональные и генетические процессы, которые отвечают за все аспекты нашей биологической активности. К ним относятся выработка энергии, выделение мелатонина, пищеварение и чувство голода, а также гормоны стресса.

Нерегулярные фотосигналы, то есть пребывание на свету в темное время суток или в помещении, когда на улице светло, могут серьезно нарушить метаболизм и повысить риск развития всевозможных заболеваний, связанных с плохой энергией.

Большее количество света утром и меньшее ночью сигнализирует о том, какое сейчас время суток, и настраивает организм на соответствующие времени генетические и гормональные процессы. Проще говоря, ключевой способ регулирования гормонов, метаболизма, веса и риска заболеваний – это показать своим клеткам, который сейчас час, подставляя лицо под прямые солнечные лучи в течение светлой части дня и пряча его от света, когда солнце садится.

Направление энергии

Специалисты, изучающие сон и диабет, с 1960-х годов знают, что чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе ритмично варьируются в течение дня. Считается, что этот феномен обусловлен влиянием мелатонина – гормона, который выделяется мозгом в темное время суток и вызывает сонливость, – на чувствительность к инсулину.

Воздействие яркого света в течение дня также имеет решающее значение для поддержания чувствительности к инсулину. В исследовании, проведенном в Бразилии, у женщин с ожирением, которые три раза в неделю в течение 5 месяцев после дневных тренировок проходили курс лечения ярким светом, наблюдалось заметное снижение инсулинорезистентности и жировой массы по сравнению с женщинами, которые выполняли те же тренировки, но не получали светового воздействия.

Более того, ученые из Женевского университета обнаружили, что даже незначительные изменения в освещенности (например, час света в середине темного цикла или темнота в течение 2 дней) могут оказать значительное влияние на инсулинорезистентность. Это объясняет, почему люди, подвергающиеся воздействию света в неподходящее время, более склонны к развитию метаболических нарушений, таких как диабет.

Солнечное настроение

Установлено, что солнечный свет влияет на настроение, а оно, в свою очередь, – на метаболическое здоровье. Известно, что снижение солнечной активности у некоторых людей вызывает депрессию, в то время как у других изменения настроения могут быть менее ярко выраженными. Исследования обнаружили связь между уменьшением времени воздействия солнечного света и снижением уровня серотонина, который регулирует наше настроение. Существует также корреляция между большим количеством естественного света и более высоким уровнем серотонина. Это может быть связано с тем, что естественный свет усиливает связывание рецепторов серотонина-1А в мозге и стимулирует выработку серотонина. Исследования также показывают, что повышенный уровень серотонина может снижать аппетит и улучшать контроль глюкозы.

Сон

Хотите убить щенка? Не давайте ему спать 9 дней.

Хотите заработать себе преддиабет? Сократите сон до 4 часов в сутки всего на 6 дней.

Каждый раз, режим сна, уменьшаете его количество и снижаете качество, вы приближаетесь к могиле – к метаболическим симптомам и заболеваниям, – вызывая окислительный стресс, дисфункцию митохондрий, хроническое воспаление, дисфункцию микробиома. Вы можете питаться идеально, но если вы не будете спать, ваши клетки будут извергать излишки свободных радикалов, посылать сигналы опасности, привлекать иммунную систему, бороться за производство энергии и становиться устойчивыми к инсулину. Недостаток качественного сна – это глубокий сигнал опасности для организма, который нарушает метаболизм и способствует отложению жира.

Недостаток сна также создает порочный круг. Как только у вас появляется плохая энергия – от любого из множества факторов (еда, сон, стресс, сидячий образ жизни, токсины и т. д.), – она оказывает негативное влияние на вашу способность хорошо высыпаться. Люди с метаболическими заболеваниями испытывают еще бо́льшие проблемы со сном, что усугубляет их состояние. Чтобы жить без симптомов, необходимо разорвать этот круг. Клетки, лишенные сна, являются двигателями плохой энергии.

Вот как недостаток полноценного сна формирует процессы плохой энергии.

• Митохондриальная дисфункция. Исследование хронического лишения сна у мышей, в котором они спали по 4 часа в сутки в течение 4 месяцев, определило, что «структура митохондрий была разрушена в результате длительного лишения сна». Полученные под электронным микроскопом изображения здоровых и лишенных сна митохондрий, приведенные в статье, показывают их очевидные различия. «Разрушенные митохондрии», что неудивительно, быстро приводили к сердечной недостаточности у мышей. Более того, дополнительные исследования на мышах выявили значительное снижение активности митохондриальной цепи переноса электронов – ключевого конечного шага в производстве АТФ – после 72 часов лишения сна.

• Окислительный стресс. Было доказано, что недостаток сна приводит к увеличению количества свободных радикалов и последующему окислительному стрессу во всем организме, в том числе в печени, кишечнике, легких, мышцах, мозге и сердце. В недавней статье, опубликованной в ведущем медицинском журнале Cell, сообщалось, что лишение сна у животных приводило к значительному накапливанию повреждающих свободных радикалов в желудочно-кишечном тракте, что вызывало раннюю смерть. Накапливание свободных радикалов постепенно увеличивается с каждым днем лишения сна и снижается после прекращения опыта. Поскольку реактивные формы кислорода являются естественным побочным продуктом метаболических процессов, исследователи предположили, что одной из ключевых функций сна является помощь в нейтрализации свободных радикалов, накопленных в течение дня.

• Хроническое воспаление. Даже умеренное ограничение сна с 8 до 6 часов в сутки в течение недели может значительно повысить уровень провоспалительных химических веществ в крови, включая IL-6 и TNF-α, которые являются сигналами опасности для организма и вызывают резистентность к инсулину.

Более того, исследования экспрессии генов у мышей показали, что хроническое лишение сна увеличивает экспрессию 240 генов и уменьшает экспрессию 259 генов, и многие из них связаны с метаболизмом.

Удивительно, но лишение сна может сильно изменить состав микробиома, и исследователи полагают, что подобный дисбиоз опосредует такие признаки плохой энергии, как хроническое воспаление. В лабораторных условиях можно лишить мышь сна, а затем перенести ее микробиом на мышь, которая не лишалась сна и не имела проблем с микробиомом, и у последней разовьется хроническое воспаление в теле и в мозге, а также когнитивные нарушения.

У людей существует тесная связь между недостатком сна, дисфункцией кишечника и окислительным стрессом. В ходе опроса сотен студентов колледжей выяснилось, что 90 % из них спят менее 7 часов в сутки, а 42 % страдают от расстройств кишечника. У этих студентов ограничение сна уменьшило количество кишечных бактерий, вырабатывающих бутират КЦЖК, о котором я рассказала в главе 5 и который служит топливом для клеток кишечника, влияет на экспрессию генов, участвующих в энергетическом обмене, и положительно действует на функцию митохондрий. Помните, что здоровый и прочный кишечный барьер защищает от хронического воспаления, предотвращая проникновение чужеродных веществ через слизистую оболочку кишечника. Микробиом кишечника остро реагирует на недостаток сна и может быть ответствен за усиление плохой энергии, что чревато многими негативными последствиями. Мы должны спать не только для себя, но и для нашего микробиома!

Кроме того, мы узнали, что хроническое переедание – ключевой фактор плохой энергии, а недостаточный сон значительно повышает вероятность переедания, поскольку влияет на гормоны голода и сытости. В одном из исследований у 12 здоровых молодых мужчин, которым ограничивали сон в течение 2 дней, наблюдалось повышение уровня гормона голода грелина и снижение уровня гормона сытости лептина. Они также отмечали повышенный голод и аппетит, особенно тягу к калорийной и высокоуглеводной пище. Другие исследования показали, что экспериментальное ограничение сна вызывает значительное увеличение потребления белков, жиров и общего количества калорий, а также веса и жира на животе. Так что предлагаю отличный рецепт для защиты от переедания и голода: сон.

Сегодня часто можно услышать от медицинских светил, что причины роста ожирения «сложны». Меня это возмущает. Основные причины просты: взрывное увеличение количества высокопереработанных продуктов питания в сочетании с системным разрушением здорового сна, что вызывает дисрегуляцию гормонов, заставляя нас хотеть есть больше.

Мы задаемся вопросом, почему мы чувствуем себя ужасно после того, как не выспались хотя бы одну ночь. Надеюсь, этот раздел поможет прояснить ситуацию: не выспаться – это все равно что заложить бомбу замедленного действия в клетки.

Cиндром обструктивного апноэ сна

По статистике, около миллиарда человек во всем мире страдают от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – расстройства дыхания во сне, характеризующегося такими симптомами, как дневная сонливость, ночной храп и периоды затрудненного дыхания в ночное время. СОАС влияет на качество и количество сна и значительно повышает риск метаболических последствий, таких как сердечные заболевания, сердечная недостаточность, аритмии, диабет 2-го типа, ожирение, деменция и инсульт. С другой стороны, ожирение подвергает людей гораздо большему риску развития СОАС, поскольку избыток тканей в области шеи, горла, легких и живота может способствовать обструкции дыхательных путей и дыхания в ночное время, и показатели СОАС растут по мере увеличения избыточного веса и ожирения. Некоторые исследования говорят, что распространенность СОАС увеличилась на 55 % с 1993 по 2013 год, что совпадает с ростом числа людей, страдающих ожирением. По данным журнала Американской медицинской ассоциации JAMA, «пациенты с легкой формой СОАС, набравшие дополнительных 10 % от своего исходного веса, подвергаются шестикратному риску прогрессирования СОАС, а эквивалентное снижение веса может привести к уменьшению тяжести СОАС более чем на 20 %». Если вы храпите или вам говорили, что вы перестаете дышать или задыхаетесь по ночам, вы испытываете дневную сонливость и усталость, плохо спите или неважно себя чувствуете, обязательно пройдите обследование на наличие СОАС. Снижение веса может значительно улучшить состояние или избавить от СОАС многих пациентов.

Свет, попадающий в глаза, является сигналом «включения» для многих процессов в организме. А воздействие темноты стимулирует выработку мелатонина для подготовки ко сну – периоду голодания, когда метаболическая активность резко изменяется, снижая скорость обмена веществ на 15 %, и тогда мы сжигаем накопленный жир и глюкозу для получения энергии. Во время сна в мозге происходят изменения электрической активности и мозгового кровотока, которые поддерживают когнитивные функции и метаболизм. Профессор Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим»[12] отметил, что Книга рекордов Гиннесса до сих пор регистрирует рекорд «Наибольшее количество мотоциклов, проехавших по телу, лежащему на гвоздях», но перестала признавать попытки побить рекорд депривации сна, поскольку эти попытки слишком опасны.

Мы не способны выжить без регулярного сна в одном часовом поясе. Железные дороги стали популярны всего 120 лет назад, а авиаперелеты – 65 лет назад. Наши прабабушки и прадедушки, а также все, кто был до них, редко выезжали за пределы одного часового пояса в своей жизни. А когда солнце заходило за горизонт, им нечем было заняться, кроме как спать.

Мы принимаем нерегулярный и непостоянный сон как отличительную черту современной жизни. Но вряд ли мы осознаем, что это совершенно новое явление. Почти половина жителей Соединенных Штатов говорят, что чувствуют себя сонными в течение дня от 3 до 7 дней в неделю. А 35,2 % взрослых отмечают, что спят в среднем менее 7 часов за ночь. До 30 % страдают синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), неразрывно связанным с резистентностью к инсулину.

При 16-часовом недосыпании в организме начинают проявляться психические и физиологические отклонения. При 19-часовом недосыпании когнитивные способности человека ухудшаются так же, как и у тех, у кого уровень алкоголя в крови превышает установленный законом предел в 0,08 %. Дальше все становится намного хуже, я видела это в больницах.

Недостаток сна резко ухудшает когнитивные способности. Исследование Университета Пенсильвании показало, что если участники в течение 6 ночей спят по 4 часа, то количество микроснов, которые они испытывают в течение дня, увеличивается на 400 %. Исследование определяет микросон как период отсутствия сознательной реакции или двигательной реакции во время выполнения задачи.

Наибольшее беспокойство вызывает то, что участники не осознавали, что испытывают микросон, когда это с ними происходило.

Еще более тревожно, если этот недосыпающий человек орудует скальпелем в вашем бессознательном теле. Исследования показывают, что ординаторы, работающие по 36 часов за смену, совершают на 36 % больше серьезных медицинских ошибок и на 460 % больше диагностических ошибок в отделении интенсивной терапии, чем хорошо отдохнувшие врачи. Кроме того, в конце 26-часовой смены они будут значительно менее внимательны к боли пациентов. После 36-часовой смены вероятность того, что ординатор уколет себя иглой или порежется скальпелем, на 73 % выше. Когда недосыпающий ординатор заканчивает длинную смену и садится в машину, чтобы поехать домой, вероятность того, что он попадет в автомобильную аварию, вызванную усталостью, возрастает на 168 %.

То, что врачи – одни из самых недосыпающих и наименее осведомленных о ценности сна людей, – огромная проблема. В среднем объем знаний о сне, которые получают будущие врачи за 4 года обучения в медицинской школе, равен трехчасовой лекции. Можно предположить, что ваш врач практически ничего не знает о сне, несмотря на то что хороший сон является одним из самых эффективных инструментов в профилактике и излечении всевозможных заболеваний. Если рекомендации врача звучат просто как «высыпайтесь» и этим ограничиваются, значит, он недостаточно осведомлен. Любой медицинский специалист обязан решительно заявить: каждый человек должен уделять особое внимание количеству, качеству и режиму сна, как будто от этого зависит его жизнь.

Количество

Чтобы наш организм был защищен от физиологических нарушений, нам необходимо спать 7–8 часов в сутки. Недостаток сна самым непосредственным образом сказывается на нашей способности вырабатывать энергию: исследования показали, что недостаток сна снижает выработку АТФ в нескольких областях мозга у мышей. Никому не нужен мозг, у которого нет энергии для работы.

Согласно одному из исследований, здоровые люди с нормальным весом, которые спали менее 6,5 часа за ночь, должны были вырабатывать на 50 % больше инсулина, чем люди, которые спали 7–8 часов, чтобы достичь аналогичных результатов по глюкозе. Недосыпающие подвергаются значительному риску развития инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе. Помните: преддиабет и диабет 2-го типа – это инсулинорезистентность и она является корнем почти всех других хронических симптомов и заболеваний.

Всего пара ночей недосыпания может серьезно повлиять на чувствительность к инсулину. В одном из исследований 11 здоровых молодых мужчин были обследованы после 6 ночей, в течение которых они были ограничены всего 4 часами сна. После периода депривации участникам дали целую неделю спать по 12 часов в сутки. Исследование показало, что в период недосыпания у участников нарушился метаболизм и возникла инсулинорезистентность. В частности, их способность выводить сахар из крови была на 40 % хуже, чем при достаточном отдыхе. Интересно, что этот относительно короткий период лишения сна в течение 6 ночей привел к метаболическим изменениям в организме молодых людей, которые заставили их проявить реакцию на глюкозу, характерную для преддиабета.

Кортизол (ключевой гормон стресса) сообщает нашему организму, что происходит что-то стрессовое. Он также частично контролирует регуляцию уровня глюкозы и инсулина. К сожалению, в таких случаях, как хроническое недосыпание или хронический психологический стресс, стимуляция кортизолом наносит вред. Кортизол снижает чувствительность к инсулину, а значит, клетки хуже используют глюкозу. Когда клетки не используют глюкозу, она остается циркулировать в крови, повышая ее уровень и способствуя дальнейшему развитию воспаления и гликирования. Если спать всего 4 часа в течение 6 дней, это может привести к повышению вечернего уровня кортизола, а он, в свою очередь, повысит уровень сахара в крови.

Исследования постоянно указывают на «магическое число» – 7–8 часов сна. Если в среднем вы спите менее 7 часов за ночь, это уже тревожный сигнал. Интересно, что риск метаболической дисфункции возрастает, если вы спите больше 8 часов, поскольку нарушается цикл сна и бодрствования.

Дети часто недосыпают из-за раннего начала занятий в школе. Для них взаимосвязь между плохой энергией и недостатком сна особенно неприятна. Такое обусловленное традициями лишение сна готовит детей к метаболическим заболеваниям на всю жизнь. Несколько исследований показали, что у детей, не получающих достаточного количества сна в соответствии со своими потребностями в определенном возрасте, повышается уровень инсулина и глюкозы натощак, развивается инсулинорезистентность и увеличивается индекс массы тела. Более того, недостаток сна у маленького ребенка повышает риск ожирения через несколько лет.

Качество

Минимально прерываемый сон также является важнейшим компонентом метаболического здоровья. Снижение качества сна связано с такими заболеваниями, как диабет 2-го типа, ожирение, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и инсульт.

В одном из исследований, проводившемся в течение 8 лет, было обнаружено, что у испытуемых, которые сообщали о трудностях со сном, риск развития диабета 2-го типа был в 2–3 раза выше.

А в краткосрочной перспективе исследования показали связь между качеством сна и непосредственной способностью эффективно управлять уровнем сахара в крови на следующий день. Ученые установили, что чем лучше качество сна, тем выше вероятность того, что (в среднем) на следующее утро у человека будет более низкий уровень глюкозы в крови в ответ на завтрак по сравнению с теми, кто спал хуже. Плохой, поверхностный, с частыми пробуждениями сон может влиять на реакцию на глюкозу, изменяя уровень кортизола и гормона роста, которые оказывают сильное воздействие на чувствительность к инсулину, метаболизм и уровень глюкозы.

Качество сна также можно оценить по количеству времени, проведенного в глубоком и REM-сне. На этих стадиях сна происходит метаболическое восстановление организма; на них влияют такие факторы образа жизни, как поздние прием пищи или употребление кофеина, алкоголь и свет в ночное время. Недавние исследования смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых, в течение 12–20 лет показали, что смертность повышается на 13 % при каждом 5 %-ном сокращении REM-сна. Следовательно, порог, которого мы действительно должны достичь для снижения риска, составляет 15 % или более REM-сна за ночь. Но лучше больше. У людей с самым низким риском REM-сон составлял более 20 %.

Режим сна

В последние годы я с удивлением обнаружила, что соблюдение стабильного режима сна имеет огромное значение для метаболического здоровья. Наша биология настроена на регулярный, постоянный ритм, так что это не слишком удивительно, но масштабы воздействия – вот что поражает.

Исследования показали, что «социальный джетлаг» продолжительностью более 2 часов у людей в возрасте 60 лет и моложе повышает риск развития метаболического синдрома и диабета или преддиабета примерно в два раза. Социальный джетлаг – это показатель режима сна, определяющий разницу во времени отхода ко сну и пробуждения между рабочими и выходными днями по «средней точке» сна. Например, если человек спит с 22:00 до 6:00 в будние дни, средняя точка его сна – 2:00 ночи. Если он спит с полуночи до 10:00 утра в выходные, средняя точка сна – 5:00 утра. Следовательно, социальный джетлаг равен 3 часам, а это удваивает риск метаболических заболеваний. Почти половина взрослого населения США отмечает, что социальный джетлаг не менее 1 часа для них в порядке вещей. С этим постоянно сталкиваются работники ночных смен, и они значительно чаще страдают от диабета 2-го типа.

Влияние режима сна на здоровье также стало очевидным благодаря более тщательному, чем раньше, изучению последствий для здоровья перехода на летнее время, когда население вынуждено дважды в год сдвигать время сна и бодрствования на 1 час. Исследования показали, что эти сдвиги ассоциируются с увеличением числа инфарктов, инсультов, госпитализаций из-за аритмии, пропусков визитов к врачу, вызовов неотложной помощи, повышением маркеров воспаления, артериального давления, увеличением числа автомобильных аварий и расстройств настроения, а также с изменениями в экспрессии генов, в том числе часовых генов. Американская академия медицины сна опубликовала заявление, в котором выступает за отказ от сезонного изменения времени, поскольку этот часовой сдвиг, как представляется, «создает значительные риски для здоровья и безопасности населения» и «провоцирует рассогласование между биологическими и астрономическими часами».

Мы игнорируем научные данные о циркадных ритмах на уровне общества, особенно когда речь идет о детях. В период полового созревания у подростков происходит сдвиг циркадных ритмов, что вызывает естественное желание ложиться спать позже. Однако в большинстве школ время начала занятий по-прежнему очень раннее, в некоторых – в 8:00. Это может нанести огромный вред метаболическому здоровью подростков, ведь до 45 % подростков недосыпают, а это, как показали исследования, приводит к инсулинорезистентности, набору веса и повышенному риску развития диабета 2-го типа.

Исследования также показали, что перенос времени начала занятий в школе в соответствии с естественными циркадными ритмами подростков может принести значительную пользу. A в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine в 2017 году, было показано, что, когда средние и старшие школы переносят время начала занятий на 8:30 утра или позже, у учащихся улучшается продолжительность сна и успеваемость, а дневная сонливость отсутствует.

Искусственный свет

Мы все слышали, что искусственный свет ночью может нарушить наш сон, и причина в том, что свет в неестественное время подает сигнал клеткам головного мозга, что сейчас день, а это не так, и сбивает с толку наши внутренние биологические часы. Свет среди ночи настолько вредит нашему здоровью, что теперь он считается разрушителем эндокринной системы, а это значит, что он может напрямую изменять сигнальные механизмы организма, работающие через гормоны, как это делают лекарства или токсины. Как гормональный разрушитель, свет может резко изменить выработку мелатонина, усилить воспалительную реакцию и повысить уровень гормонов стресса. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что искусственное освещение в ночное время объясняет около 70 % избыточной массы тела среди людей во всем мире. Это звучит шокирующе, когда подумаешь, какое разрушительное влияние оказывает искусственный свет на нашу биологию: это недавнее изобретение полностью изменило секрецию нескольких гормонов в нашем организме в мгновение ока в 1806 году. Именно тогда была включена первая лампа накаливания. Появление первых домашних телевизоров в 1938 году, а затем компьютеров в 1971 году значительно усугубило проблему.

Исследования показали, что воздействие света поздно вечером связано с повышением инсулинорезистентности и уровня глюкозы, а в одном из исследований более высокая интенсивность освещения в ночное время на 51 % увеличила заболеваемость диабетом 2-го типа у пожилых людей. Более того, если перед сном в помещении освещенность составляет 200 люкс, а не 3 люкс, то высвобождение мелатонина происходит на 90 минут позже, а уровень мелатонина перед сном снижается на 71,4 %. Среди известных функций мелатонина – вызывать сон, подавлять рак, поддерживать здоровье костей, действовать как антиоксидант, обеспечивать нейропротекцию, защищать от расстройств настроения и выступать в качестве противовоспалительной молекулы. Мелатонин также участвует в процессах, отвечающих за здоровую репродукцию и качество яйцеклеток. Нарушение работы мелатонина при чрезмерном искусственном освещении в ночное время – это фактор образа жизни, к которому нужно относиться серьезно.

Даже окружающий свет в наших спальнях оказывает влияние. В одном из исследований, в котором приняли участие более 100 000 женщин, было установлено, что сон в освещенном помещении коррелирует с более высоким индексом массы тела, большей окружностью талии и большим соотношением объема талии к объему бедер.

Время приема пищи

Ранее в этой главе мы обсуждали, что освещение играет ключевую роль в том, чтобы сообщить клеткам вашего мозга, который час, чтобы он мог настроить правильную генетическую, гормональную и метаболическую активность на день. Еще один ключевой сигнал, сообщающий клеткам о времени, – это приемы пищи. Если мы едим в темный период 24-часового цикла, когда наша физиология биохимически готова к отдыху и голоданию, то происходит десинхронизация метаболических процессов, что повышает риск развития метаболических проблем. В исследованиях на животных было показано, что если мышей кормить обычной пищей, но в то время, когда им положено спать, они быстро набирают вес. Несоответствие между временем кормления и естественными циркадными циклами организма приводит к непереносимости глюкозы, изменению экспрессии генов и набору веса.

Циркадные ритмы человека настраивают нас на то, чтобы быть более чувствительными к инсулину и лучше переваривать пищу утром, а не вечером. В целом исследования показывают, что нам это удается гораздо лучше, если мы днем нагружаем себя пищей, особенно высокоуглеводной, и прекращаем есть как можно раньше вечером. В одном из исследований было показано, что прием пищи поздно вечером (в 20:30) вызывал значительное повышение уровня инсулина и глюкозы по сравнению с приемом той же пищи утром (в 9:30).

К сожалению, взрослые жители США имеют неустойчивый режим питания, который совершенно не соответствует нашей биологии:

• у нас бывает до 11 приемов пищи в день;

• только 25 % пищи потребляется до полудня;

• 35 % приемов пищи происходит после 18:00;

• более половины из нас едят в течение 15 и более часов в день;

• в выходные дни время приема пищи сдвигается на более позднее.

Отсутствие постоянного режима питания и очень частые перекусы предрасполагают к метаболической дисфункции. Противоположностью этому является следование выбранному режиму приема пищи и отказ от последнего приема пищи в вечернее время – я имею в виду питание с ограничением по времени. Это перспективный подход к профилактике и терапии метаболических нарушений. Исследования, проведенные на людях с избыточным весом, не страдающих диабетом, показали, что соблюдение режима интервального голодания в течение всего 4 дней может значительно снизить уровень глюкозы и инсулина натощак и среднего уровня глюкозы.

Интервальное голодание представляет собой намеренное ограничение в еде. Голодание – это далеко не причуда или модный велнес-тренд, это практика, которая была частью нашей истории и биологии, поскольку у нас не всегда был постоянный доступ к пище. Наш организм приспособлен к тому, чтобы оптимально функционировать, когда ему приходится переключаться между дискретными периодами приема пищи и дискретными периодами ее отсутствия. Помните, что два основных источника топлива для производства АТФ в клетках – это глюкоза и жир.

• Глюкоза, циркулирующая в кровотоке и хранящаяся в мышцах и печени, более доступна для быстрого получения энергии (как дебетовый счет).

• Жир – это долгосрочный источник энергии, который можно использовать при низком уровне глюкозы (как сберегательный счет).

Проблема сегодня в том, что почти все находятся на постоянной подпитке организма глюкозой, а не жиром с самого утра (с завтраком, богатым углеводами) до позднего вечера (с десертом). Этот нескончаемый пир держит организм в режиме сжигания глюкозы и лишает преимуществ использования жира в качестве топлива, делая пути сжигания жира менее эффективными.

Когда люди говорят, что умирают с голоду после того, как не ели в течение нескольких часов, скорее всего, это отражает метаболическую негибкость: у них затруднено переключение со сжигания глюкозы на сжигание жира. Метаболическая негибкость возникает из-за зависимости организма от углеводов и глюкозы в качестве источника энергии, потому что ему редко предоставляется возможность переключиться на сжигание жира. Когда мы готовим свой организм к более эффективному переходу на использование жировых запасов, то можем облегчить некоторые из неприятных симптомов, таких как тошнота, раздражительность и усталость, которые мы испытываем при низком уровне глюкозы. Кроме того, такая адаптация может повысить нашу способность сжигать жир, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. И наоборот, когда организм привыкает к постоянному потреблению глюкозы, он становится менее эффективным в сжигании жира и теряет метаболическую гибкость, которая связана с метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и хроническим воспалением.

Большинство людей с нормальным весом могут продержаться более месяца без единого кусочка пищи с минимальными негативными последствиями для здоровья, просто пользуясь своими естественными запасами здорового жира. Один человек, страдающий сильным ожирением, – Агостино Барбьери – голодал 382 дня, не съев ни кусочка пищи, но употребляя несладкие напитки и витамины. Он вышел из этого состояния более здоровым и потерявшим 125 килограммов. Очевидно, что это был крайний случай, учитывая сильное ожирение Барбьери, но он показывает, что наши представления о том, сколько времени мы можем обходиться без еды, неверны.

Голодание тренирует организм и со временем совершенствует процесс переключения между сжиганием углеводов и глюкозы (когда вы едите) и сжиганием жира для получения энергии (когда вы не едите). Инсулин, как правило, способствует отложению жира и ограничивает его расщепление, поэтому, когда мы голодаем, мы позволяем уровню инсулина снизиться и мобилизовать жир для получения энергии. Голод также является стрессовым фактором для организма, поэтому к нему следует подходить с умом и обдуманно, особенно женщинам во время менструации. Книги доктора Джейсона Фанга[13], доктора Минди Пельц[14] и доктора Сары Готтфрид помогут вам узнать больше о протоколах голодания.

Независимо от того, какого стиля голодания вы придерживаетесь, старайтесь сократить дневное время приема пищи, избегая позднего вечера, и как можно реже ешьте после наступления темноты. Уже одна эта мелочь изменит вашу жизнь.

Восстановление циркадного ритма

К сожалению, наши западные культурные нормы прямо противоположны хронобиологии. Школы, производства и медицинская система не знают о глубоком влиянии режима сна и приема пищи на работу наших клеток. Поэтому вы должны взять это в свои руки и стать настоящим циркадным защитником на пути к генерации хорошей энергии. Для этого придется сделать трудный выбор, который может показаться жертвой. Просто помните о том, что в результате вас ждет лучшее психическое и физическое здоровье.

Если семейные обстоятельства или жизненная ситуация мешают вам высыпаться, примите меры по их устранению, это позволит свести к минимуму любые болезненные симптомы. Если домашний питомец прыгает на вашу кровать, мешая вам спать всю ночь, позаботьтесь о его воспитании или найдите для него новый дом. Если ваш партнер храпит так громко, что вы не можете заснуть, он должен решить эту проблему, а вы пользуйтесь берушами или спите в другой комнате, пока проблема не будет решена.

Многие из вас, возможно, думают: «Я бы спал больше, но у меня проблемы со сном!» Вы не одиноки: около трети всех взрослых людей испытывают бессонницу. Те факторы, что приводят к созданию плохой энергии, приводят и к бессоннице, и когда вы работаете над полезными привычками, созидающими хорошую энергию, вы повышаете свои шансы на хороший сон. Например, высокое потребление ультрапереработанных продуктов, которое, как мы знаем, создает проблемы с обменом веществ, вместе с тем в четыре раза повышает вероятность бессонницы. Искусственное освещение, хронический стресс и прием пищи поздно вечером также способствуют появлению плохой энергии и бессонницы.

Хорошая энергия возникает благодаря хорошему сну, но, как мы знаем, на нее влияют и многие другие факторы. Поэтому если сон от вас бежит, начните работать с другими базовыми факторами хорошей энергии (питание, движение, управление стрессом, избегание токсинов и так далее), и вы обнаружите, что спать становится намного легче.

Советы по защите циркадного ритма

1. Поймите свои особенности сна.

• Получите оценку количества, качества и режима сна, используя трекер сна.

• Количество: оцените среднюю продолжительность сна в неделю и выясните, не ниже ли она 7 часов за ночь. Есть ли у вас дни, в которые вы, как правило, спите больше или меньше?

• Качество: трекеры сна покажут вам, сколько времени вам требуется для засыпания и сколько времени вы бодрствуете каждую ночь. Кроме того, они помогут понять, получаете ли вы достаточное количество REM и глубокого сна и какие факторы (например, алкоголь, поздний прием пищи, ночное освещение и так далее) могут негативно влиять на ваш сон.

• Режим: рассчитайте, сталкиваетесь ли вы с социальным джетлагом продолжительностью более 1 часа, сравнив среднюю точку вашего периода сна в будние и выходные дни.

• Как только вы поймете свой исходный уровень, разработайте стратегию, направленную на то, чтобы придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения и увеличить продолжительность сна по крайней мере до 7 часов за ночь без каких-либо отклонений.

2. Найдите ответственных за достижение целей в области сна.

• Как только вы установите конкретное время отхода ко сну, время пробуждения и количество сна за ночь, поделитесь этими целями с другом, партнером или тренером, пообещайте ежедневно отправлять им данные о своем сне и установите меру ответственности за нарушение обязательств. Например, я говорю своей подруге, что если я не буду придерживаться своих целей по сну, я должна буду убрать ее дом!

3. Ведите дневник питания, чтобы понимать, когда и что вы едите.

• Ведение дневника питания – отличный способ понять, что именно и когда вы едите. Когда я проанализировала свои записи с диетологом, я впервые осознала, что почти каждый вечер в 23:00 у меня был небольшой перекус. Ведение дневника питания помогло мне установить реалистичные цели в отношении времени ограничения приемов пищи.

4. Выберите время «третьего звонка» для приема пищи.

• Установите время, после которого вы не съедите ни кусочка пищи. Начните с чего-то достижимого (например, если вы чаще всего едите в 21:30, поставьте первую цель на 21:00). После того как вам удастся продержаться более 2 недель подряд, сдвигайте это время еще на полчаса каждые 2 недели, пока не достигнете конечной цели.

5. Сведите к минимуму яркий искусственный свет после наступления темноты.

• Купите красные лампочки для комнат, в которых вы проводите время после наступления темноты, – спальни, ванной, кухни и гостиной. Их использование вместо обычных лампочек минимизирует количество синего света, который получает ваш мозг. Если приобрести такие лампочки невозможно, установите диммеры на светильники и приглушайте их до минимальной яркости, когда за окном стемнеет.

• После наступления темноты используйте очки, блокирующие синий свет.

• Вечером переводите свои экраны в «ночной режим». Он снижает интенсивность синего света, излучаемого экраном. Постарайтесь не смотреть на экраны – даже электронных читалок с подсветкой – в течение часа перед сном. Если вы хотите почитать для работы или развлечения, распечатайте материал, используйте экран без подсветки или читайте бумажную книгу.

6. Создайте спальню, свободную от света и звуков.

• Уберите из спальни весь свет и источники шума. Даже небольшое количество света от окон, будильников или телевизоров может существенно нарушить сон. Купите затемняющие шторы.

• Купите плотные беруши и удобную маску для глаз.

7. Выходите на улицу в начале дня.

• Чтобы правильно функционировать, ваше тело должно знать, когда наступил день, а когда – ночь. Ваш мозг повысит вашу эффективность, если будет знать, что наступил день. Но для этого вы должны «показать» своему мозгу солнечный свет.

• В течение часа после пробуждения выйдите на улицу несмотря ни на что. Прямые лучи солнца необязательны, но убедитесь, что свет достигает ваших глаз, не закрытых окнами или солнцезащитными очками. Неважно, дождь идет или снег, пасмурно или солнечно, – пребывание на открытом воздухе дает вам гораздо больше солнечной энергии, чем при взгляде через окно. Возможно, вам придется инвестировать в подходящее снаряжение, чтобы у вас не было оправданий, почему вы не можете выйти на улицу в любую погоду. Например, когда я переехала на север, я купила удобные брюки, высокие непромокаемые ботинки и длинную куртку, чтобы быстро переодеваться для комфортной прогулки, несмотря на месяцы морозов (а иногда и вьюг).

• Мне нравится прогуливаться по своему двору в те две-три минуты, что я чищу зубы. Так я получаю солнечный свет в первые десять минут бодрствования. Возьмите за привычку пройтись по кварталу, пока вы пьете кофе или делаете первый утренний звонок. Даже десять минут, проведенные на улице в первый час дня, могут оказать значительное положительное влияние на синхронизацию внутренних часов вашего организма с солнечным светом.

8. Проводите значительно больше времени на свежем воздухе в светлое время суток.

• Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня, планируя моменты, когда можно выйти на улицу.

• Научитесь гордиться тем, сколько часов в сумме вы провели на улице за 24 часа. Вы заработаете бонусные очки, если будете чаще бывать в парках или лесах, которые дополнительно укрепляют здоровье.

• Попробуйте перенести на улицу те виды деятельности, которые вы регулярно выполняете в помещении, например прием пищи, чтение, телефонные звонки, встречи с партнером в конце дня или игры с детьми. Подойдите к делу творчески.

Глава 8

Восполнение того, что отняла современная жизнь

Движение, температура и нетоксичная жизнь

Первые два года обучения в медицинском колледже состоят из бесконечных лекций. В Медицинской школе Стэнфорда мы по 8 часов в день сидели в темной аудитории с 10-минутными перерывами между занятиями. Во время этих перерывов мы могли наскоро перекусить в соседнем кафе, где подавали пиццу, макароны с сыром, сэндвичи, картошку фри и чипсы.

Даже в то время, до моего полного погружения в вопросы метаболического здоровья, я находила какое-то противоречие в том, что начинающие врачи неподвижно сидят целый день, изучая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и гипертонию. Я прочитала статью в New York Times, в которой сидение в течение длительных периодов времени описывалось как «смертельно опасное» занятие для нашего здоровья из-за усиления метаболических и сердечно-сосудистых нарушений. Я установила в дальнем конце лекционного зала импровизированную конторку, сделанную из перевернутого вверх дном ящика. Это вызвало любопытство у моих сокурсников. Поэтому я провела среди них опрос об их отношении к стоячим партам в аудиториях, и, к моему удивлению, большинство студентов откликнулись. Сто процентов ответивших сказали, что медицинская школа заставляет их слишком много сидеть. Почти 90 % ответили, что наличие стоячих парт в аудитории облегчит им жизнь.

Воодушевившись, я изучила десятки научных исследований, доказывающих смертельное воздействие избыточного сидения, и представила их обзор руководству медицинской школы, приложив результаты опроса студентов. Я объяснила, что установка стоячих столов станет отличным маркетинговым ходом для продвижения Стэнфорда: усилит его инновационный имидж и поддержит здоровье и благополучие студентов-медиков. Мое предложение было отклонено. Мне сказали, что нужны официальные доказательства того, что это будет полезно. Я согласилась. Так началось мое двухлетнее исследование пользы стоячих столов в учебных аудиториях, финансируемое грантом и одобренное советом по этике. Я провела структурированные интервью и опросы студентов-медиков Стэнфорда, прошла обучение по кодированию и интерпретации качественных исследований и проанализировала данные. Результаты были очевидны: студенты сообщили о том, что за стоячими столами их внимательность и работоспособность значительно повысились и что они хотели бы, чтобы в аудиториях были установлены такие парты.

Через два года после первой встречи с руководством я предстала перед администрацией Стэнфордской медицинской школы и продемонстрировала данные, которые они запросили. И снова предложение о стоячих партах было отклонено. Мне сказали, что новое здание университета – архитектурное чудо стоимостью 90 миллионов долларов, подаренное самым богатым человеком Гонконга, – имеет свои правила проектирования и нормы безопасности. Стоячих парт там не будет.

Почти во всех медицинских вузах страны молодые врачи в первые два года обучения по-прежнему проводят большую часть времени в сидячем положении. Теперь мы знаем, что сидячая работа – один из самых быстрых способов заработать именно те заболевания, которые студенты-медики учатся лечить. До 73 % врачей страдают избыточным весом или ожирением, а основными причинами смерти врачей являются в основном предотвратимые последствия выработки плохой энергии, среди которых на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания, рак и инсульт.

Наша одержимость сидением подводит нас к еще более широкой теме – нашему стремлению к комфорту, которое способствует появлению плохой энергии. Мы любим сидеть, и нам нравится комфортная температура – и это понятно. К сожалению, эти два удобства современной жизни не способствуют оптимальной клеточной физиологии и долголетию. Мы считаем наш комфортный, сидячий, температурно контролируемый мир победой – и в какой-то степени так оно и есть! Но на самом деле эти факторы современной жизни делают наши клетки сибаритами и лентяями.

Не нагружаете тело достаточно сильно – и оно сломается. Но нагрузите его слишком сильно – и оно тоже сломается. Однако стоит только вывести тело из зоны комфорта – в частности, с помощью движения и температуры, – и происходит волшебство: клетки приходят в себя, адаптируются, перестают лениться и включаются в работу. Если после стресса наступает время для адаптации, восстановления и повышения сопротивляемости, мы становимся более выносливыми, счастливыми и здоровыми.

Многие сложные биологические системы начинают работать лучше, когда окружающая среда немного подталкивает их к этому. Например, самые богатые фитонутриентами и антиоксидантами растения растут в самом суровом и скалистом климате, например на крутых склонах гор Сардинии. Чтобы выжить, они активируют собственные антиоксидантные пути противостояния стрессу, что, в свою очередь, приносит огромную пользу для здоровья нам, когда мы едим их. Кошки, живущие на улице в более суровых условиях, страдают ожирением гораздо реже, чем кошки, живущие в помещении. А у 50 % домашних собак старше 10 лет развивается рак, в то время как с собаками и волками в дикой природе такое случается редко. Депрессия поражает 75 % домашних собак, но редко встречается у их диких сородичей. В то время как 40 % современных людей заболевают раком, наши ближайшие родственники – шимпанзе – болеют им крайне редко, несмотря на то что имеют почти 99 % наших генов.

Что-то в более естественной, дикой жизни благоприятно влияет на здоровье. Возможно ли, что комфорт «одомашнивания» вредит нам?

Поскольку современная жизнь лишила нас основных привычных стрессов из прошлого – регулярного движения и больших перепадов внешней температуры, – возникли индустрии, заставляющие нас платить за их возвращение. Среди предложений – занятия фитнесом, тренажерные залы, холодные ванны, сауны и светолечение. Постоянный стресс, который мы испытываем, заставляя себя заниматься спортом и покупать эти «здоровые» процедуры, – это самообман. Ирония заключается в том, что мы платим за роскошь комфорта, а затем нам продают решения для его уменьшения. Смысл хорошей энергии – это не просто включение в свой день большого количества биохакинговых «протоколов» и инструментов, которые часто только добавляют стресса. Решение заключается в том, чтобы изменить свое мышление и воспринимать контролируемый дискомфорт и адаптивные стрессы как критически важную биологическую информацию, а также строить свой день так, чтобы такие стрессы были включены в распорядок. Необходимо скептически и критически относиться к культурным нормам, связанным с движением. Эти нормы включают в себя сидение за столами весь день; перемещение из точки в точку на машинах, скутерах, эскалаторах и лифтах; контроль температуры воздуха в помещении (и переживания, если термостат отклоняется более чем на несколько градусов от комфортных +23 °C).

Современный индустриальный мир не только вредит нам, ограждая от любых стрессовых факторов, но и лишает нас возможности жить в нетоксичном мире, без перегрузок и повреждений клеток. В настоящее время в промышленности используется около 80 000 синтетических химикатов, загрязняющих наш воздух, воду, пищу и дома веществами, которые взаимодействуют с нашими клетками, причем вред многих из них уже выявлен, а других – пока под вопросом. Они напрямую нарушают процессы производства хорошей энергии и способствуют накоплению жира и ожирению. Мы в замешательстве разводим руками, глядя на ухудшение психического и физического здоровья нашего населения, и одновременно замачиваем наши клетки (а также клетки наших детей) в невидимом «химическом растворе» из созданных в лабораториях токсинов, которые мешают работе нейротрансмиттеров, микробов, митохондрий, генов и гормонов.

В этой главе я рассмотрю действие плохой энергии, образуемой в результате нашей жизни взаперти и отдаления от природы, а также способы противодействовать ей, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня.

Движение

Несмотря на чудесные возможности человеческого тела, данные нам как единственному двуногому примату, мы предпочитаем проводить почти 80 % своего времени сидя. В мультфильме «ВАЛЛ-И», снятом компанией Pixar в 2008 году, показано антиутопическое будущее, в котором люди, страдающие ожирением, передвигаются на роботизированных креслах, ищут развлечений на голографических экранах, едят упакованную пищу, доставляемую роботами. К сожалению, это близко к нашей сегодняшней реальности.

Люди в Соединенных Штатах стремятся быть в форме: 64 миллиона человек посещают фитнес-центры и ежегодно тратят на здоровье и фитнес в среднем около 2000 долларов на человека. Однако с каждым годом мы все больше болеем. Несмотря на удвоение числа посетителей фитнес-центров с 2000 года, заболеваемость за это время выросла на 10 %. В США больше спортивных залов, чем в любой другой стране мира, но при этом мы одни из самых толстых граждан. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 75 % взрослых американцев не занимаются спортом в соответствии с рекомендациями, а 25 % вообще ведут малоактивный образ жизни.

Чем объяснить такое несоответствие между нашим явным желанием быть здоровыми и нашей катастрофической неспособностью выработать привычку двигаться? Я считаю, что причина кроется в том, что мы рассматриваем движение как изолированную активность, отделенную от остальной повседневной жизни, как пункт в списке дел. Наши метаболические процессы функционируют лучше всего, когда движение является регулярной частью нашей жизни, а не задачей, которую нужно выполнить за час или два. Еще совсем недавно постоянное движение было необходимо для выживания: наши предки охотились, собирали растения, совершали пешие переходы на большие расстояния. Еще в 1820 году 79 % американцев работали в сельском хозяйстве, требующем больших физических усилий. В 1900 году не было тренажерных залов на каждом перекрестке, а уровень ожирения был близок к 0 %.

Сегодня лишь 1,3 % людей в США заняты в сельском хозяйстве. Мы практически все время сидим или лежим. В отличие от многих городов Европы и Азии большинство американских городских районов спроектированы в расчете на автомобили, а не на людей. Парковки занимают около трети площади американских городов. В районе с низкой пешеходной доступностью заболеваемость преддиабетом выше на 32 %, а вероятность развития диабета 2-го типа – на 30–50 %. Вы счастливчик, если живете в городе с высокой пешеходной доступностью, уровень ожирения и избыточного веса в нем волшебным образом снижается с 53 до 43 %. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый житель США сегодня проходит от 3000 до 4000 шагов в день, что составляет около 3 километров. Сравните это с современными любителями охоты или грибниками, которые делают около 20 000 шагов в день и проводят менее 10 % времени дня сидя (и, что примечательно, имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди всех когда-либо изученных групп населения). В книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны»[15] показано, что долгожители не «занимаются спортом» в современном понимании этого слова, то есть не выполняют целенаправленно какие-то физические упражнения. Движение просто естественно встроено в их повседневную жизнь. И снова наша проблема не в том, как вписать в нее больше занятий фитнесом. Она заключается в том, как организовать нашу повседневную жизнь, чтобы движение стало нормой, а это просто, но требует творческого подхода и смелости.

Всплески целенаправленной физической активности, безусловно, полезны для здоровья. Но оптимальный метаболизм достигается регулярной физической активностью низкого уровня, которая постоянно стимулирует клеточные пути, способствующие выработке хорошей энергии. Избыток сидячей работы сопровождается всеми тремя признаками циркуляции плохой энергии: больше воспалений, больше окислительного стресса и больше митохондриальной дисфункции. И если вы будете заниматься спортом раз в день, это не избавит вас от проблем, связанных с сидячим образом жизни. Исследования показывают, что длительное пребывание в сидячем положении приводит к ухудшению состояния здоровья независимо от физической активности. Малоподвижность – это монстр, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом. Доктор Эндрю Хуберман недавно отметил, что «даже если мы получаем 180 минут кардио в зоне 2 (умеренной) в неделю, польза от этого в значительной степени (или полностью) сводится на нет, если сидеть более 5 часов в день». Если физические упражнения способны улучшить метаболизм, то они выглядят совсем не так, как занятия в фитнес-индустрии. Целительным является лишь регулярное движение, вновь ставшее частью нашей повседневной жизни.

Мы созданы для движения: наши мышцы, кости и суставы работают как тонко настроенный оркестр, позволяя нам бегать, прыгать, лазать и поднимать тяжести с удивительной точностью и эффективностью. К сожалению, мы растрачиваем эти чудесные дары впустую.

Мышечное сокращение – это лекарство

Регулярное движение важно потому, что тело, в котором мышцы сокращаются часто (даже при низкой интенсивности в течение короткого периода времени), имеет совершенно другую физиологию, чем тело, в котором мышцы работают только в течение 1–2 часов в день (независимо от интенсивности). Мышечное сокращение – это чудо-лекарство. На базовом уровне активность мышечных клеток запускает два процесса: стимулирует поступление кальция в клетки и истощает АТФ. Увеличение количества кальция и падение уровня АТФ активирует множество сигнальных путей, которые в конечном счете заставляют клетку перерабатывать глюкозу или жир для получения большего количества АТФ, чтобы продолжать подпитывать мышцы. В центре этого процесса находится ключевой белок под названием AMPK, который представляет собой «энергетический датчик» в клетках. Чувствуя снижение уровня АТФ по мере того, как мышцы расходуют его, AMPK стимулирует невероятный PGC-1α, который увеличивает сжигание жира, поглощение глюкозы и создание большего количества митохондрий (для производства большего количества АТФ).

Кроме того, AMPK запускает митофагию, благодаря которой клетки очищаются от старых, неработающих митохондрий, чтобы освободить место для новых и здоровых. Без эффективной митофагии мы накапливаем некачественные митохондрии, которые производят избыточное количество свободных радикалов, создавая один из ключевых признаков плохой энергии – окислительный стресс. И хотя физические упражнения вызывают образование некоторых свободных радикалов, стимуляция PCG-1α способствует экспрессии нескольких антиоксидантных генов, тем самым повышая уровень систем окислительной защиты в организме. Физические упражнения могут также остро усиливать воспаление, но исследования показали, что мышечная активность снижает хроническое воспаление в долгосрочной перспективе. Более того, выяснилось, что мышцы являются противовоспалительным гормоносекретирующим органом. Они высвобождают в кровь миокины, иммуномодулирующие белки, которые ограничивают воспалительную реакцию. В случае с окислительным стрессом и воспалением контролируемый стресс, связанный с активным движением и физическими упражнениями, со временем приводит к снижению уровня обоих факторов в организме.

Сокращение мышц жизненно важно для метаболического здоровья, потому что они избавляются от избытка глюкозы, и, что удивительно, мышцы могут делать это, не нуждаясь в инсулине для стимулирования поступления глюкозы в клетки. На самом деле при физических нагрузках люди с диабетом 2-го типа, несмотря на крайнюю невосприимчивость к инсулину, могут выводить глюкозу из крови как люди без диабета. Почему? Упражнения стимулируют AMPK, который напрямую сигнализирует глюкозным транспортерам (каналам GLUT4) двигаться изнутри клетки к клеточной мембране, чтобы впустить глюкозу.

Очищая кровь от глюкозы без необходимости выделения большого количества инсулина, физические упражнения повышают чувствительность нашего организма к этому гормону. Более того, исследования показывают, что одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину как минимум на 16 часов.

Способность транспортеров GLUT4 очищать кровь от глюкозы не является исключительной. У взрослых людей скачок глюкозы на 30 % ниже, если они совершают легкую прогулку после приема высокоуглеводной пищи. Сокращение мышц – это волшебная таблетка для переработки избыточной пищевой энергии, которая в противном случае может засорить наши клетки и привести к дисфункции. Физические упражнения стимулируют производство большего количества здоровых митохондрий, которые вырабатывают хорошую энергию, повышают антиоксидантную защиту и подавляют воспалительные процессы в долгосрочной перспективе.

Просто больше двигайтесь

Если вы двигаетесь регулярно в течение дня, то глюкоза будет выводиться из крови постоянно. Каждый раз, когда вы встаете из-за стола и совершаете пятиминутную прогулку или делаете 30 приседаний (сгибая колени так, чтобы имитировать положение сидя, но при этом не отрывая ступни от земли), помните, что вы даете своему организму сигнал, который приводит транспортеры глюкозы к мембране, чтобы продолжать очищать глюкозу для производства АТФ. Вы видите, насколько эта ситуация отличается от той, когда человек сидит весь день, а вечером тренируется в течение часа. Весь день мышцам не хватает сигнала, чтобы впитать и использовать избыток глюкозы, поэтому она циркулирует в кровотоке и требует инсулина, чтобы доставить ее в клетки.

Для того чтобы ежедневные движения были эффективными, они должны быть не тяжелыми, но частыми. В одном исследовании изучались четыре режима движения:

• без упражнений;

• 20 минут бега трусцой перед завтраком, обедом и ужином;

• 20 минут бега трусцой после завтрака, обеда и ужина;

• короткие пробежки по 3 минуты каждые полчаса в течение дня.

Последние три модели движения в сумме составили 60 минут бега трусцой в день. Но результаты показали нечто удивительное: короткие трехминутные пробежки каждые полчаса снижали скачки глюкозы после еды значительнее, чем более продолжительные пробежки до или после еды.

Чтобы достичь этого эффекта, не обязательно бегать трусцой – ходьба тоже работает: в исследовании 70 здоровых взрослых с нормальным весом рассматривались три схожих сценария:

• сидеть в течение 9 часов;

• ходить в течение 30 минут раз в день, а затем сидеть;

• регулярно делать перерывы на ходьбу в течение 1 минуты 40 секунд каждые 30 минут.

Хотя обе группы ходили в общей сложности 30 минут в день, исследование показало, что люди, совершавшие короткие прогулки через каждые 30 минут, имели самые низкие пики глюкозы после еды и уровень инсулина. Приведу аналогию: если вашему организму для оптимального функционирования требуется около 2 литров воды в день, то нет смысла выпивать ее всю за 30 минут и не пить в течение всего остального дня. Выпивать эти 2 литра понемногу в течение дня будет гораздо лучше. То же и с движением. Возможно, постоянные напоминания «встаньте» на Apple Watch и других носимых устройствах вас раздражают, но эти рекомендации подкреплены серьезными научными данными и могут стать самым важным советом, данным носимыми устройствами.

Генерируй тепло

Для обозначения большего количества движений в течение дня вне тренировок появился специальный термин: нетренировочный термогенез (NEAT, non-exercise activity thermogenesis). NEAT относится к любой спонтанной физической активности, которая не является результатом осознанных упражнений. Мне кажется странным, что нам пришлось дать этому понятию причудливое название и аббревиатуру. До индустриализации и перехода к кабинетному существованию NEAT был просто жизнью. NEAT включает в себя повседневную деятельность, требующую движения, например уборку, покупку продуктов, садоводство, работу по дому, подъем по лестнице, использование стоячего стола, игры с детьми – считается даже ерзанье на стуле. Имеющиеся научные данные подтверждают, что увеличение количества NEAT может стать важным инструментом для контроля массы тела.

Рабочие столы, соединенные с беговыми дорожками, – пример попытки вместить в день больше NEAT. Исследователи предполагают, что при ожирении использование беговой дорожки на медленных скоростях в течение всего 2 часов в день может привести к потере веса от 20 до 30 килограммов за год. Это еще не подтверждено данными за целый год. Но исследования показали, что использование беговой дорожки на работе по 2 часа в день в течение 10 дней привели к снижению жировой массы в среднем на 1 килограмм и к увеличению сухой массы (мышц).

Давайте поговорим о термогенезе, то есть о том, как физические упражнения «генерируют тепло».

Почему это важно? Когда мы сокращаем мышцы, нам требуется больше АТФ для получения энергии, а значит, мы расщепляем его из аденозинтрифосфата в АДФ (или аденозиндифосфат), высвобождая фосфат. Когда этот концевой фосфат отщепляется, энергия химической связи либо используется для подпитки клеточной деятельности (например, мышечных сокращений), либо рассеивается в виде тепла. Чем больше мы производим и используем АТФ, тем больше тепла вырабатываем, поэтому люди с большой мышечной массой обычно выделяют больше тепла в исходном состоянии. Некоторые исследования показали, что тренировки могут повышать исходную температуру тела. Вызывает беспокойство тот факт, что, согласно исследованиям Стэнфорда, температура нашего тела в среднем снизилась почти на 2 % с доиндустриальных времен, что означает снижение скорости метаболизма. Меня беспокоит, что наша температура как вида постоянно снижается. Тепло – это показатель нашей жизненной силы, нашей митохондриальной функции, нашего двигателя, нашей хорошей энергии, нашего ян, нашего света, и он снижается, потому что мы сидим. Вы можете разжечь свой внутренний огонь, просто больше двигаясь (и наращивая мышцы).

Маркетинг превыше науки

Как массовая путаница в вопросе правильного питания, так и коллективные заблуждения относительно «правильной» формы движения и упражнений могут парализовать потребителей, тем самым подпитывая глобальную фитнес-экономику стоимостью 800 миллиардов долларов, которая заставляет нас постоянно сомневаться в своей стратегии. Я думаю, что это порождает у обычного человека недостаток уверенности в себе и вредит более масштабной миссии – заставить нас быть более активными. Соединенные Штаты в целом являются крупнейшим потребителем фитнес-услуг, однако здоровье нашего населения ухудшается с каждым годом. За последние 10 лет было опубликовано почти 300 тысяч научных исследований, посвященных физическим упражнениям, однако мы никогда не были толще и не вели более сидячий образ жизни, чем сейчас. Мы отказываемся от здравого смысла и ждем «доказательств». Лучшие специалисты страны обсуждают нюансы подсчета продолжительности занятий и наиболее подходящее время суток для тренировочной зоны 2[16] и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), пороговые значения уровня лактата, сравнивают эксцентрические и концентрические движения. Но только 28 % американцев выполняют основные рекомендации по физической активности. Вся эта информация интересна, но давайте не будем игнорировать лес за деревьями: в Америке не наблюдается эпидемии чрезмерных физических нагрузок.

Реальность такова: все виды физической активности благоприятно влияют на метаболическое здоровье и снижают риск метаболических заболеваний. В больших популяциях при одинаковых общих энергозатратах риск развития диабета 2-го типа у людей, которые занимаются ходьбой (относительно низкой интенсивности), и тех, кто активно занимается спортом (относительно высокой интенсивности), снижается в сопоставимой степени.

Простое прохождение около 10 000 шагов в день снижает риски (по сравнению с меньшим количеством):

• деменции – на 50 %;

• преждевременной смерти – на 50–70 %;

• заболеть диабетом 2-го типа – на 44 %;

• ожирения – на 31 % (или более);

• а также заболеваемости раком, глубокой депрессией, желудочным рефлюксом и апноэ во сне.

Ни одно лекарство или операция не могут сделать для профилактики хронических заболеваний того, что может сделать ходьба по 10 000 шагов в день. Несмотря на это, врачи редко назначают пациентам физические упражнения. Если бы лекарство могло снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50 %, о нем бы писали на первых полосах газет и прописывали каждому пациенту. Но такое «лекарство» существует – это ходьба! При этом менее 16 % врачей назначают своим пациентам движение, а 85 % практикующих врачей сообщают о том, что они не обучались назначению физических упражнений.

Даже когда научные данные о пользе движения очевидны, медицинская система не использует их.

Возьмем, к примеру, влияние физической активности на исход COVID-Исследование, в котором приняли участие 194 191 человек с COVID-19, показало, что люди, которые до заражения коронавирусом вели малоподвижный образ жизни, в два раза чаще госпитализировались и в четыре раза чаще умирали, чем те, кто был наиболее активным («наиболее активным» означало, что в среднем они уделяли всего 42,8 минуты умеренной или напряженной физической активности в день). Польза от физических упражнений сохранялась даже у тех, кто уже имел заболевания. Поскольку митохондрии являются координаторами клеточного иммунитета и выживания клеток, митохондриальная функция уже в 2020 году была названа ключевым фактором, определяющим вероятность заболеть COVID, умереть от COVID и пережить длительный COVID. Исследователи порекомендовали «срочно» искать способы «укрепить митохондрии» для достижения наилучших результатов при COVID, причем главной рекомендацией были физические упражнения (в дополнение к свежим продуктам, дыхательным практикам и общим правилам профилактики). Ни одна из этих научных разработок не вошла в рекомендации общественного здравоохранения или какие-либо официальные руководства.

В качестве мысленного эксперимента представьте, что мы взяли лишь часть от 4 триллионов долларов, которые ежегодно тратятся на здравоохранение, и направили их на стимулирование движения: сделали города более пешеходными, установили беговые дорожки в офисных зданиях, субсидировали часовые перерывы на движение в каждой школе, больнице и на рабочем месте или даже прямо платили представителям групп риска, чтобы они больше двигались, – каков был бы эффект?

Будьте проще

В области питания мы рассмотрели три простых правила, которые помогут вам далеко продвинуться: не добавляйте сахар, не используйте промышленно обработанные растительные масла и не ешьте ультрапереработанные злаки.

В фитнесе я также предлагаю три простых правила.

1. Проходите не менее 7000 шагов в день, распределяя их в течение дня. Доведите норму до 10 000 шагов в день.

2. Повышайте частоту сердечных сокращений выше 60 % от максимальной в течение как минимум 150 минут в неделю. (Это 30 минут 5 дней в неделю.)

3. Поднимайте тяжести несколько раз в неделю так, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Существуют ли индивидуальные стратегии питания и движения помимо этих простых правил? Конечно. Но вот что важно: следуя этим рекомендациям, вы почувствуете себя намного лучше и обретете энтузиазм и энергию, чтобы идти дальше. Когда вы ощутите преимущества отказа от рафинированных сахаров, злаков и промышленных масел в своем рационе, вы – я могу почти гарантировать – начнете больше готовить из цельных продуктов и знакомиться с другими книгами и подкастами, чтобы найти более подходящие именно вам стратегии питания. А если вы возьмете на себя обязательство проходить не менее 7000 шагов в день и уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям, вы неизбежно изучите различные виды фитнеса и найдете устраивающий вас режим. Начните с основ, с любого вида активности, который вам нравится, и убедитесь, что вы достигаете поставленных целей. Когда вы это сделаете, подняться на следующие уровни станет гораздо проще.

Я хочу подробнее остановиться на рекомендации по аэробным тренировкам в течение 150 минут в неделю. Аэробная тренировка в зоне 2 определяется как активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (часто рассчитывает по формуле: 220 минус ваш возраст). Подумайте о бодрой ходьбе или легкой пробежке, которую вы можете продолжать в течение часа без особого труда. Регулярные упражнения в зоне 2 дают мощный метаболический эффект, стимулируя здоровье митохондрий без чрезмерных нагрузок на организм. Преимущества зоны 2 – это доказательство того, что для эффективной метаболической тренировки не обязательно изнурять свое тело. Зона 2 обычно кажется странно легкой. Но исследованиями подтверждено: постоянные умеренные физические нагрузки увеличивают количество митохондрий, улучшают усвоение глюкозы, повышают эффективность работы сердца и снижают риск развития почти всех хронических заболеваний.

Как узнать, что вы находитесь в зоне 2? Многие фитнес-трекеры, включая Apple Watch, теперь показывают зоны, учитывающие ваш возраст и вес. Также вы можете пройти «разговорный тест»: если вы находитесь на верхней границе зоны 2, вы не должны быть в состоянии произнести вслух предложение, не замедляя дыхания.

Хотя будет уже хорошо, если вы сможете оставаться в зоне 2 в течение 150 минут каждую неделю (опять же ключевая часть этой привычки – делать все регулярно), есть доказательства того, что повышение частоты сердечных сокращений на короткие отрезки времени путем включения HIIT может иметь мощные позитивные последствия для метаболизма. Американский колледж спортивной медицины определяет HIIT как любой вид тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности – от 5 секунд до 8 минут, когда пульс достигает 80–95 % от максимальной частоты, с равными и более длительными периодами отдыха или физической активности, когда частота пульса составляет 40–50 % от максимального.

И наконец, я призываю всех, кто стремится оптимизировать метаболическое здоровье и вес, включить в свой рацион тренировки на сопротивление (иначе называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями). Во время тренировки на сопротивление вы заставляете мышцы работать против силы тяжести; это могут быть функциональные движения, такие как подъем и перенос тяжелых вещей дома или на работе, или использование веса тела в качестве силы, против которой нужно работать (подумайте о подтягиваниях или отжиманиях). Поскольку мы знаем, что мышцы играют важную роль в очистке крови от глюкозы, мышечная масса коррелирует с чувствительностью к инсулину. В исследовании, проведенном Национальными институтами здоровья США, говорится, что «тренировки с сопротивлением оказывают благоприятное воздействие на метаболический синдром, так как уменьшают жировую массу, включая жир на животе. Они также повышают чувствительность к инсулину, улучшают толерантность к глюкозе и снижают показатели артериального давления». Считайте, что толстый слой мышц, покрывающий ваш скелет, – это метаболический щит и ворота в долгую и счастливую жизнь. По моему опыту, включение тренировок на сопротивление может стать прорывным фактором для людей, которые чувствуют себя «застрявшими» в своем продвижении к оптимизации обмена веществ или снижению веса. Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин среднего возраста, которые могут извлечь большую пользу из ускорения метаболизма, поскольку обмен веществ у них сильно ухудшается после естественного снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Эксперт по мышечной массе и врач-гериатр доктор Габриэль Лион говорит: «Мы не толстеем, мы недополучаем мышечную массу». Идея заключается в том, что если вы сосредоточите внимание на наращивании мышечной массы, а не просто на похудении, то вам гораздо легче будет добиться успеха в улучшении состава тела и метаболического здоровья. А поскольку мышечная масса естественным образом (и быстро) снижается каждое десятилетие, начиная с 30 лет, и это является фактором риска преждевременной смерти, нам необходимо познакомиться с силовыми тренировками в раннем возрасте и продолжать их всю жизнь. Но начинать никогда не поздно.

Биомаркеры хорошей энергии и движение

Если вы стремитесь попасть в число 6,8 % американцев, у которых обмен веществ в полном порядке, вам помогут регулярные занятия спортом. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают все пять основных биомаркеров, говорящих о проблемах метаболизма.

• Уровень глюкозы выше 5,5 ммоль/л. Двенадцатинедельные программы физических упражнений, включающие высокоинтенсивный (40 минут в неделю) или низкоинтенсивный бег (150 минут в неделю), привели к снижению уровня сахара в крови участников с преддиабетического диапазона (5,5 ммоль/л и выше) до недиабетического диапазона (< 5,5 ммоль/л).

• Холестерин ЛПВП менее 1 ммоль/л. Обзор публикаций за 2019 год показал, что физические упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП, «причем большее влияние оказывает объем упражнений, а не их интенсивность». Между тем «повышение уровня ЛПВП фармакологическими средствами не показало убедительных клинических преимуществ».

• Триглицериды выше 1,7 ммоль/л. Многочисленные исследования утверждают, что физическая активность эффективно снижает уровень триглицеридов. В исследовании 2019 года восьминедельная программа умеренных аэробных упражнений значительно снизила уровень триглицеридов у участников. Более того, было установлено, что даже одно занятие интенсивными аэробными упражнениями снижает уровень триглицеридов на следующий день. Этот положительный эффект может быть обусловлен повышением активности печеночной липазы в печени – фермента, который облегчает всасывание триглицеридов из кровотока.

• Артериальное давление 130/85 мм рт. ст. и выше. Исследования выявили, что эффект от физических упражнений среди людей с высоким артериальным давлением схож с эффектом от широко используемых лекарств.

• Талия более 89 сантиметров у женщин и 102 сантиметров у мужчин. Регулярные физические упражнения помогают бороться с ожирением, увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Исследования показывают четкую обратную зависимость между количеством движений, которые люди совершают каждую неделю, и объемом их талии: больше движений – меньше окружность талии. Более того, при низкой активности (менее 5100 шагов в день) риск развития ожирения в 2,5 раза выше, чем при высокой активности (более 8985 шагов в день).

Температура

Мы знаем, что слишком сильный стресс вреден для организма, но постоянное увеличение количества стрессовых факторов может вызвать адаптацию, которая снижает хронический уровень окислительного стресса и воспаления.

Ценным механизмом, который заставляет клетки положительно адаптироваться к условиям, является воздействие на них экстремальных температур. Вы наверняка слышали о пользе холода. Несмотря на то что стоимость многих специализированных ванн достигает 5000 долларов, они стали культовыми среди биохакеров. На протяжении всей истории человечества мы не могли контролировать холод или жару. Понятие «помещение» – очень новое, а кондиционеры и центральное отопление – еще более современные. Наши предки, жившие в XIX веке, имели в своих домах непостоянное отопление, а системы охлаждения у них и вовсе отсутствовали. Экстремальная жара и холод между сезонами и даже в течение одного дня были нормой для большинства людей на протяжении большей части истории. В пустыне Сахара, например, температура может достигать 50 °C днем и опускаться до –10 °C или ниже ночью. В Скалистых горах температура падает с 27 °C днем до –4 °C или ниже ночью.

Современная жизнь в условиях «термонейтральности» заставляет митохондрии скучать. Митохондрии – это структуры, генерирующие тепло, как печи, но если мы не стимулируем их вырабатывать тепло и АТФ, они будут простаивать. Наш вид из-за этого охлаждается. За последние 200 лет температура тела снизилась, возможно, из-за уменьшения скорости метаболизма. В последние годы появились убедительные исследования, показывающие, что возвращение больших колебаний температуры в нашу жизнь приносит метаболическую пользу, усиливая сосудистую активность, увеличивая способность клеток вырабатывать собственное тепло и повышая их антиоксидантный потенциал.

Тепло и холод

В нашем организме есть несколько механизмов, позволяющих регулировать внутреннюю температуру при воздействии холода. Один из них – дрожь, когда мышцы быстро сокращаются, расщепляя молекулы АТФ и выделяя при этом тепло. Другой способ – термогенез без дрожи: организм вырабатывает и использует больше метаболически здорового жира (так называемого бурого жира), чтобы помочь нам согреться.

Бурый жир отличается от привычного для большинства людей белого жира. В то время как белый жир накапливает энергию, бурый жир сжигает ее для получения тепла. Иногда его называют «термогенным жиром». Бурый жир имеет коричневый цвет, потому что он наполнен митохондриями, в нем содержится много белка термогенина, называемого белком типа 1 (UCP1). UCP1 присущ только бурому жиру и позволяет ему вырабатывать тепло вместо АТФ. Белок UCP1 – это канал, который позволяет протонам, предназначенным для производства АТФ, выходить из внутренней мембраны митохондрий, рассеиваясь в виде тепла, вместо того чтобы вырабатывать АТФ. Зимой объем бурого жира увеличивается, поскольку организм приспосабливается к тому, чтобы оставаться в тепле. Интересно, что уровень HbA1c (маркер среднего уровня глюкозы) обычно ниже зимой, когда температура холоднее и уровень бурого жира выше, хотя причинно-следственная связь между уровнем HbA1c и объемом бурого жира не установлена.

Исследования показали, что бурый жир легко поглощает и утилизирует глюкозу, а люди с большим количеством бурого жира, как правило, имеют меньшую массу тела и более низкий уровень глюкозы. Так, исследование 2021 года выявило, что распространенность диабета 2-го типа у людей с ожирением и наличием бурого жира была в 2,5 раза ниже, чем у людей с ожирением без бурого жира – около 8 % против 20 % соответственно.

Воздействие холода может активизировать бурый жир, и он поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что сон в комнате при температуре 19 °C в течение месяца может повысить чувствительность к инсулину и удвоить активность и объем бурого жира у здоровых мужчин. Даже короткие периоды воздействия холода могут улучшить чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы, особенно у людей с бурым жиром. В одном из исследований ношение охлаждающих жилетов испытуемыми, в организме которых присутствовал бурый жир, в течение 5–8 часов увеличило их энергозатраты в состоянии покоя на 15 %. Утилизация глюкозы также увеличилась примерно на 13 % у людей с бурым жиром, но у людей без него значительных изменений не наблюдалось. Холодовая акклиматизация также может улучшить метаболическое здоровье даже у людей с небольшим запасом бурого жира. Десятидневная программа адаптации к холоду привела к повышению чувствительности к инсулину на 43 % у мужчин с диабетом 2-го типа. Программа также повысила активность глюкозного транспортера GLUT4.

Исследователи также обнаружили, что более высокий уровень бурого жира связан с более низкой вариабельностью гликемии, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы во всем теле, даже когда человек не подвергается воздействию холода. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Cell Metabolism, участникам давали выпить 75 граммов глюкозы в комнате с комфортной температурой 24 °C. Исследователи обнаружили, что в ответ на это активация бурого жира и расход энергии в состоянии покоя повысились, несмотря на то что участники не подвергались воздействию холода, так как при поглощении и переработке глюкозы бурым жиром выделялось тепло. Авторы статьи предположили, что дефицит бурого жира может быть клиническим показателем развития дисрегуляции уровня сахара в крови. Проще говоря, нам нужно гораздо больше бурого жира, и лучший способ получить его – подвергнуть организм воздействию холода, чтобы заставить его адаптироваться.

Исследования, посвященные целенаправленному воздействию тепла, показывают, что оно тоже положительно влияет на метаболическое здоровье. Регулярное посещение сауны вызывает «общую реакцию адаптации к стрессу», которая «возможно, аналогична… реакции на физические упражнения». Тепловое воздействие может увеличить выработку белка, называемого белком теплового шока 70 (HSP70). HSP70 участвует в целом ряде клеточных процессов, включая реакцию на стресс и воспаление, и, вероятно, может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление.

Кроме того, было доказано, что тепловое воздействие увеличивает выработку оксида азота – молекулы, способствующей расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока, а оно, в свою очередь, повышает усвоение глюкозы скелетными мышцами и улучшает чувствительность к инсулину. Благодаря этим механизмам тепловое воздействие снижает артериальное давление, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, глюкозы в крови натощак и помогает работе сердца.

Обсервационное исследование финских мужчин показало поразительное уменьшение метаболических нарушений у людей, регулярно посещающих сауну: «снижение смертности от сердечных приступов (63 %), смертности от всех причин (40 %), деменции (66 %) и болезни Альцгеймера (65 %) у мужчин, которые посещали сауну 4–7 раз в неделю, по сравнению с теми, кто посещал ее только раз в неделю».

Воздействие холода и тепла может привести к значительному улучшению настроения. Исследования показали, что погружение в холодную воду может повысить уровень дофамина на 250 %. Было доказано, что воздействие холода активизирует симпатическую нервную систему и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, что повышает работоспособность и настроение. Регулярное посещение сауны снижает уровень кортизола – главного гормона стресса.

Тепло, по-видимому, также улучшает антиоксидантную защиту, положительно влияя на окислительный стресс, который способствует появлению плохой энергии.

Прежде чем вы побежите покупать дорогую сауну и ледяную ванну, я бы посоветовала попробовать один из этих бесплатных или недорогих методов.

1. В конце приема душа переключите воду на холодную на 2 минуты. Вы выйдете из душа с прекрасным самочувствием, а потом станете с нетерпением ожидать следующего раза.

2. Купайтесь в холодной воде. С октября по апрель в Орегоне река и озера рядом с моим домом очень холодные, поэтому я часто прыгаю в них с друзьями. Теперь почти везде, где есть холодная вода, я окунаюсь – от ледниковых озер в Монтане или Вайоминге во время походов до океана в Северной Калифорнии и неотапливаемых бассейнов зимой.

3. Найдите группу моржей или любителей сауны в вашем городе и присоединитесь к ней.

4. Посещайте занятия горячей йогой, например бикрам или модо, где во время занятий поддерживается температура выше 38 °C.

5. Выходите на улицу и двигайтесь, когда на улице жарко (но при этом не забывайте пить, есть, потреблять достаточное количество электролитов и старайтесь не обгорать на солнце).

6. Найдите удобно расположенный спортзал или общественный центр с сауной или гидромассажной ванной.

Сколько заниматься? Точные цифры неясны и отличаются у разных людей, но в обзоре исследований доктор Эндрю Хуберман рекомендовал 57 минут горячей сауны в неделю и 11 минут холодного воздействия в неделю «как надежные пороговые значения для получения значительных преимуществ в отношении метаболизма, инсулина и гормона роста».

Синтетические химикаты и токсины окружающей среды

Синтетические химикаты и токсины окружают нас и являются ключевым, но редко признаваемым таковым фактором появления плохой энергии. За годы, прошедшие с окончания Второй мировой войны, в землю и в воду попало более 80 000 синтетических химикатов, и каждый год выпускается около 500 новых наименований, многие из которых никогда не проверялись на безопасность для взрослых и детей.

Искусственные химические вещества и токсины содержатся в опасном количестве в воздухе, пище, воде, домах и почве и постоянно атакуют наши клетки, что нарушает микробиом, экспрессию генов, гормональные рецепторы, формирование генома (эпигенетику), внутриклеточные сигнальные пути, нейротрансмиттерную сигнализацию, развитие плода, активность ферментов, гормональный контроль пищевого поведения, функцию щитовидной железы, скорость метаболизма в состоянии покоя, работу печени и многое другое. Эти химические вещества являются движущей силой всех трех признаков плохой энергии: окислительного стресса, воспаления и митохондриальной дисфункции, и связь между ними сейчас настолько хорошо определена, что многие из этих химических веществ классифицируются как «ожирители», то есть они нарушают метаболизм и являются причиной ожирения и резистентности к инсулину. Доктор Роберт Люстиг, заслуженный профессор нейроэндокринологии в Калифорнийском университете, считает, что по меньшей мере 15 % случаев ожирения напрямую вызвано химическими веществами окружающей среды.

Такими «ожирителями» являются бытовые дезинфицирующие и чистящие средства, ароматизаторы и духи, освежители воздуха, косметика, лосьоны, шампуни, отдушки, бытовая краска, чернила на квитанциях, пластик, виниловые полы, пищевые консерванты и красители, многие фармацевтические препараты, одежда, мебель, детские игрушки, электроника, антипирен, промышленные растворители, автомобильные выхлопы и пестициды, которые содержит еда. Ультрапереработанная пища содержит четверную дозу потенциала плохой энергии: одна – в сверхрафинированных продуктовых ингредиентах, другая – в добавках и консервантах, третья – в пестицидах и четвертая – в пластиковой упаковке. Если запить эту смесь обычным молоком и стаканом нефильтрованной воды, проблема усугубится.

Эти синтетические химикаты созданы, чтобы отвечать интересам промышленности, но не здоровья клеток. Добавление химических веществ в продукты увеличивает срок хранения, позволяет сделать самую дешевую упаковку или придать продукту аромат без использования натуральных эфирных масел, но при этом наносит значительный вред человеку. Хотя обозначение GRAS (generally recognized as safe), присвоенное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), призвано разрешить коммерческое использование веществ, признанных безопасными для применения в продуктах питания и других потребительских товарах, этот надзор крайне недостаточен. Компании могут самостоятельно присваивать статус GRAS своей продукции на основании собственного обзора научной литературы, эта программа является полностью добровольной, то есть компании не нужно получать одобрение FDA, если она решила, что вот это конкретное химическое вещество является GRAS, – разве тут нет конфликта интересов? Многие химикаты, которым в свое время был присвоен статус GRAS, в том числе искусственные подсластители, пропилпарабен (противомикробный консервант, содержащийся в лосьонах, шампунях и продуктах питания), бутилированный гидроксианизол (BHA, пищевой консервант) и бромированное растительное масло (пищевая добавка), теперь признаны источниками серьезных проблем со здоровьем, таких как рак, неврологические проблемы, нарушение обмена веществ или бесплодие. Более того, GRAS основывается на идее, что химические вещества существуют изолированно, и игнорирует синергетический негативный эффект от одновременного ежедневного воздействия сотен этих химических веществ на человеческое тело, что является очевидной реальностью нашего мира. GRAS не защищает вас, так что вам остается следить за натуральностью продуктов, которые попадают на ваш стол, самостоятельно.

Общество эндокринологов выступило за усиление мер предосторожности в отношении синтетических химикатов, заявив о «серьезных механистических, экспериментальных, аналитических и эпидемиологических доказательствах» влияния гормонально-деструктивных химических веществ окружающей среды на развитие «ожирения, сахарного диабета, репродуктивных нарушений, проблем со щитовидной железой, раковых, эндокринных и психических заболеваний». Они добавляют, что если «десять лет назад просто не было такого количества доказательств, как сегодня, негативного воздействия химических веществ, разрушающих эндокринную систему, на здоровье», то сейчас состояние доказательной базы «устраняет любые сомнения».

В приведенном ниже списке описаны девять классов химических веществ, которые, как известно, наносят вред здоровью человека непосредственно через метаболический механизм.

1. Бисфенол А (BPA) – обычно встречается в пластиковых изделиях: пластиковых бутылках для воды, пищевых контейнерах, банках и термоэтикетках, наклеенных на упаковки продуктов. BPA – известный разрушитель гормонов, который накапливается и сохраняется в жировой ткани. (Исследования показали, что в термоэтикетках, подобных тем, что вы принесете домой из продуктового магазина, может содержаться в 250-1000 раз больше вещества, чем в самой упаковке с едой). Это повышает риск ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, ухудшает мужскую и женскую фертильность, а также приводит к хроническим заболеваниям и воспалению. Кроме того, BPA снижает антиоксидантную защиту, усиливает окислительный стресс и нарушает динамику митохондрий.

2. Фталаты, которые можно встретить в косметике, отдушках, лаках для ногтей, лосьонах, дезодорантах, лаках для волос, гелях, шампунях, игрушках, пластике и искусственной коже, также разрушают гормоны, вызывают резистентность к инсулину, высокое артериальное давление, раннюю менопаузу, потерю беременности, осложнения при родах, дефекты развития половых органов и низкое качество спермы, раннее половое созревание, астму, задержку развития и умственную неполноценность. Фталаты отравляют митохондрии и усиливают окислительный стресс, причем чем больше воздействие, тем хуже последствия.

3. Парабены часто используются в качестве консервантов в увлажняющих средствах, шампунях, косметике, дезодорантах, кремах для бритья, продуктах питания, напитках и фармацевтических препаратах. Они всасываются через кожу и при пероральном приеме, а также присутствуют в некоторых жидкостях организма и тканях человека, таких как кровь, грудное молоко, сперма, плацентарная ткань и клетки молочной железы. Парабены опасны тем, что связываются с рецепторами половых гормонов (эстроген, прогестерон и тестостерон) и гормонов стресса, тем самым изменяя гормональную активность и влияя на их метаболизм. Гормоны определяют все аспекты нашей биологии: развитие нейронов, иммунную функцию, работу щитовидной железы, метаболизм, развитие плода и репродуктивную функцию. Парабены напрямую связывают гормональные рецепторы и вносят функциональные изменения в хрупкий баланс гормонов, регулирующих нашу жизнь, повреждают ДНК в сперме, убивают сперматозоиды и вызывают бесплодие. К сожалению, современные технологии очистки сточных вод не позволяют эффективно удалять парабены.

4. Триклозан добавляется в качестве противомикробного средства в продукты личной гигиены: в зубную пасту и дезинфицирующие средства для рук; он всасывается в организм через кожу и слизистую рта и связан с нарушением гормонального фона, ослаблением иммунной системы, проблемами со щитовидной железой и устойчивостью к антибиотикам. Триклозан был обнаружен в биологических жидкостях человека, а результаты рецензируемых исследований свидетельствуют о том, что «люди подвергаются воздействию значительных и потенциально небезопасных уровней». Триклозан вызывает нарушение работы митохондрий, расщепляя их, деформируя и мешая эффективному перемещению по клетке, ингибирует комплекс цепи переноса электронов и снижает уровень кальция в митохондриях (который необходим для их функционирования). В целом разнообразное воздействие триклозана на митохондрии негативно сказывается на производстве АТФ и усиливает окислительный стресс.

5. Диоксины – группа «высокотоксичных» соединений, которые являются побочными продуктами промышленных процессов (например, отбеливания бумажной массы и производства пестицидов) и сжигания мусора, угля, нефти и древесины. Эти «стойкие органические загрязнители» (СОЗ) не разлагаются и сохраняются в окружающей среде, накапливаясь в организмах животных. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 90 % воздействия на человека происходит через жирную животную пищу, такую как рыба, молоко и мясо. Исследования на животных и людях показали, что диоксины вызывают проблемы с развитием и репродуктивной функцией, деформацию скелета, дефекты почек, снижение количества сперматозоидов, увеличение числа выкидышей, нарушения иммунной системы, рак легких, лимфому, рак желудка и саркому. Диоксины могут влиять на здоровье человека, включая сигнальную систему митохондриального стресса, которая активирует путь NF-кB, приводить к хроническому воспалению и нарушению деятельности микробиома.

6. Полихлорированные бифенилы (ПХБ), к счастью, были запрещены. Однако эти медленно разлагающиеся химические вещества по-прежнему являются «вездесущими загрязнителями окружающей среды», обнаруживаемыми в воздухе, воде, почве и рыбе по всему миру; а ПХБ-содержащее оборудование, произведенное до 1977 года, можно встретить и по сей день. Считающиеся диоксиноподобными, ПХБ широко использовались при производстве гидравлических и смазочных жидкостей, антипиренов, пластификаторов, красок, клеев, смазочных жидкостей и других промышленных веществ. Как и многие синтетические химикаты, они «биоаккумулируются и биомагнетизируются по мере продвижения по пищевой цепочке». Это означает, что если вы едите донную рыбу, которая регулярно питается отложениями, содержащими ПХБ, то уровень ПХБ в ней может быть в миллион раз выше, чем в воде, в которой она обитает. Исследования на клеточных культурах показали, что ПХБ токсичны для нейронов из-за нарушения работы митохондриальной цепи переноса электронов, процесса первоначального расщепления глюкозы в клетке и в конечном счете снижения выработки АТФ.

7. Перфторалкильные и полифторалкильные вещества (ПФАС) – обычно встречаются в антипригарной посуде, жирозащитных покрытиях для бумажной и картонной упаковки продуктов питания (например, в пакетах для приготовления попкорна в микроволновой печи, обертках для фастфуда и контейнерах для еды навынос), противопожарной пене и покрытиях для ковров и тканей. Эти вещества называют «вечными химикатами», поскольку они не разлагаются и не выводятся из организма человека. Основным источником ПФАС в окружающей среде является питьевая вода. Исследования показали, что ПФАС, возможно, повышают риск развития рака печени, молочной железы, поджелудочной железы и яичек у животных, а также яичек, почек, щитовидной железы, простаты, мочевого пузыря, молочной железы и яичников у людей (хотя некоторые данные противоречат друг другу). Когда ПФАС накапливаются в тканях организма, они повреждают митохондрии, способствуют привлечению иммунных клеток и развитию хронического воспаления. Они также вызывают окислительный стресс, создавая больше свободных радикалов и ослабляя активность антиоксидантов.

8. Фосфорорганические пестициды – 2,5 миллиона тонн пестицидов используется ежегодно во всем мире, несмотря на то что они тесно связаны с окислительным стрессом, раком, респираторными заболеваниями, нейротоксическими эффектами, проблемами с обменом веществ и нарушениями развития детей. Эти пестициды содержатся в пище и попадают в водопроводную систему. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, питьевая вода 50 миллионов человек загрязнена пестицидами и сельскохозяйственными химикатами. Это не только наносит ущерб потребителям, но и особенно сильно ударяет по фермерам и детям. По оценкам, от острого отравления пестицидами (ООПП) ежегодно страдают 44 % фермеров, что составляет 385 миллионов случаев в год по всему миру и около 20 тысяч смертей. Дети страдают от пестицидов, потому что воздействию подвергаются их крошечные тела в критические периоды развития. Пестициды попадают к ним через воздух, пищу, воду, домашних животных, ковры, на которых они играют, мягкую мебель, газоны, траву в парках и обычную и переработанную пищу. Сорок пять процентов всех сообщений об отравлении пестицидами, поступающих в центры контроля за отравлениями, касаются детей. Исследования показали, что воздействие фосфорорганических соединений может влиять на функцию митохондрий, вызывая окислительный стресс и нарушая митохондриальное дыхание. Не используйте пестициды, например раундап, на газоне и избегайте продуктов, выращенных традиционным способом. Как и в случае со многими другими химическими веществами, пестициды в первую очередь метаболизируются печенью, прежде чем быть выведенными с калом или мочой. Защита функций печени, кишечника и почек имеет первостепенное значение для эффективного избавления от многих токсичных синтетических химикатов, в чем могут помочь привычки выработки хорошей энергии.

9. Тяжелые металлы, часто встречающиеся в загрязненной почве, воде и продуктах питания: ртуть, кадмий, мышьяк и свинец – это вещества природного происхождения, которые могут быть токсичными при высокой концентрации в результате производственных и промышленных процессов. Избыток тяжелых металлов вызывает различные проблемы со здоровьем, включая неврологические нарушения, задержки в развитии, рак и другие заболевания. Исследования показали, что металлы могут усиливать окислительный стресс и приводить к дисфункции митохондрий.

И все же самый широко распространенный источник опасных химических веществ в современном мире – это производство пластика и консервация продуктов питания. Мы должны ограничить использование пластика в нашем обществе: За менее чем 200 лет с тех пор, как был запатентован пластик, мы произвели его 9 миллиардов тонн, подавляющее большинство его превратилось в мусор и засоряет наши океаны, реки и ручьи, вбрасывает токсичные химикаты в воду, почву, пищу и даже воздух. Возникновение ультрапереработанных и упакованных продуктов питания и огромного количества токсичных «консервантов», которые мы используем, чтобы сделать их пригодными для хранения, – явление менее чем столетней давности. Эти проблемы не многовековые и могут быть быстро решены с помощью коллективных усилий и воли, и сделать это нужно непременно.

Загрязненная вода – еще одна ключевая тема, и я не думаю, что будет преувеличением сказать, что употребление питьевой воды для большинства американцев небезопасно без фильтрации. База данных Экологической рабочей группы (EWG), анализирующей географию распространения загрязняющих веществ в воде, показывает, что во многих городах содержание мышьяка превышает норму, установленную EWG. По оценкам исследователей, водопроводная вода загрязнена ПФАС более чем у 200 миллионов американцев. Тот факт, что вода отравлена химическими веществами, которые снижают способность нашего организма к самообеспечению, может показаться поистине удручающим. Но для меня очень важно показать, что многие институты, влияющие на здоровье, не мотивируют нас защищать себя и работать над улучшением ситуации.

Что касается воды, то эксперт в области здравоохранения Дхру Пурохит метко подметил: «Либо у вас есть фильтр, либо вы становитесь фильтром». Это относится ко всем аспектам нашей окружающей среды: либо мы тщательно выбираем продукты питания без пестицидов, фильтруем воздух, фильтруем воду, покупаем менее токсичные игрушки и мебель, перестаем трогать чеки и термобумагу, минимизируем использование пластика, отказываемся от обычных бытовых товаров и средств личной гигиены с синтетическими запахами и «ожирнителями», либо наши тела и внутренние органы становятся фильтрами для тысяч синтетических химикатов, которые содержат эти продукты. Утратив бдительность, мы наносим вред своему организму и вынуждаем клетки выполнять непосильную задачу – реагировать на эти угрожающие токсичные субстанции, вместо того чтобы позволить им выполнять свою работу по производству хорошей энергии, помогающей нам отлично себя чувствовать. Уменьшение токсического бремени окружающей среды с помощью простых фильтров – это просто, недорого и эффективно для укрепления здоровья метаболизма.

Восполнение того, что отняла современная жизнь

Принципы выполнения упражнений

• Движение умеренной интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю. Рассчитайте свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220, а затем определите, что составляет 64 % от этого значения – это нижний предел для движений умеренной интенсивности.

• Проходите 10 000 шагов в день. Измеряется на любом фитнес-трекере.

• Двигайтесь понемногу в течение не менее 8 часов каждый день. Измеряется на любом фитнес-трекере.

• Выполняйте тренировки с сопротивлением три раза в неделю. Еженедельно включайте упражнения, которые утомляют руки, ноги и сердце. Вы можете тренироваться с отягощениями для тела или с гантелями.

Принципы температурного режима

• По крайней мере 1 час суммарно в неделю подвергайтесь тепловому воздействию. Это может быть сухая сауна, инфракрасная сауна или занятия с подогревом, например горячая йога.

• Не менее 12 минут суммарно в неделю побудьте на холоде. Это может быть криотерапия, холодный душ или погружение в холодную ванну или холодный водоем (например, озеро, реку или бассейн зимой).

Принципы борьбы с токсинами

• Фильтруйте воздух и воду в вашем доме. Для воды лучше всего использовать угольный фильтр обратного осмоса, а для воздуха – HEPA-фильтр.

• Ешьте необработанные органические продукты.

• По возможности избегайте пластика, вместо него выбирайте стекло или другие материалы. Проведите инвентаризацию пластиковых изделий в вашем доме, в шкафу и на кухне, и постарайтесь свести их к минимуму.

• Замените моющие и гигиенические средства на те, что не содержат вредных ингредиентов. Отличный первый шаг – убрать из дома все продукты с запахом и заменить их на неароматизированные или полностью отказаться от них: освежители воздуха в машине и дома, стиральные порошки, смягчитель ткани, жидкость для мытья посуды, шампунь, кондиционер, мыло для тела, дезодорант, крем для бритья, духи, лосьон. Ароматы всех этих продуктов откровенно токсичны. Неароматизированное органическое мыло, уксус, сода и вода могут заменить большинство чистящих спреев; органическое масло жожоба или кокосовое масло может стать альтернативой лосьонам.

• Поддерживайте естественные пути детоксикации организма, в которых участвуют печень, кишечник, почки, кожа и кровеносная система, практикуя привычки выработки хорошей энергии.

Глава 9

Бесстрашие

Высочайший уровень хорошей энергии

В процессе эволюции люди научились испытывать сильные чувства: страх, тревогу, печаль и осуждение, и не зря: они помогают нам оставаться в безопасности, вызывая неприятные ощущения и заставляя реагировать в случае реальной угрозы нашему выживанию. Без этой способности мы бы быстро погибли. На протяжении всей истории человечества большинство угроз, которым мы подвергались, исходило из нашего непосредственного окружения, будь то стихийные бедствия, змея, попавшая в ваше жилище, или армия захватчиков. Но всего за столетие мы получили технологическую возможность чувствовать угрозы, с которыми сталкивается любой человек в любой точке мира, 24 часа в сутки, и все это транслируется на экран вашего смартфона, ноутбука или телевизора. В одночасье травмы и страхи 8 миллиардов других людей стали нашими.

Потенциально это еще опаснее, чем ультрапереработанная пища, сидячая работа, постоянный искусственный свет или термонейтральное существование. Человеческий разум и тело не способны переработать такое обилие устрашающих сообщений, но мы теперь не можем избежать этого (об этом нам кричат рекламные щиты, газеты, социальные сети, телевидение). Мы не в силах отвести от них взгляд, потому что в нас биологически заложена привычка обращать внимание на угрозы. Технологическая связь открыла эру полномасштабного цифрового терроризма, к которому мы, как ни странно, прикованы добровольно. Как сказал технический директор CNN о новостях, «где кровь, там и внимание». Когда истории болезненны, они привлекают зрителей. Кроме того, все люди на протяжении жизни сталкиваются с личными проблемами и травмами, а в условиях стигматизации психиатрической помощи в нашей культуре мы имеем ограниченные ресурсы для их преодоления. Все это приводит к тому, что мы оказываемся буквально раздавленными.

• Почти 40 % американских женщин в течение своей жизни сталкиваются с диагнозом «депрессия», а треть американцев в течение жизни страдает от тревожных расстройств.

• Три четверти молодых американцев ежедневно чувствуют себя в опасности.

• Исследование, опубликованное в феврале 2023 года Центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что в 2021 году 57 % старшеклассниц сообщили, что испытывали «постоянное чувство грусти или безнадежности в течение последнего года», что значительно больше, чем 36 % таких ответов в 2011 году.

• Семьдесят шесть процентов американцев сообщили о том, что за последний месяц стресс повлиял на их здоровье, причем основными причинами стресса были проблемы со здоровьем.

• Многие ученые показывают выраженный рост депрессии, особенно среди подростков, начиная примерно с 2011 года (через год после появления на сцене Instagram[17]).

Легко пропустить эту статистику мимо ушей, но вдумайтесь в нее: в то время, когда продолжительность и качество жизни, казалось бы, высоки как никогда, сотни миллионов людей в самой богатой стране в истории человечества, включая детей, страдают от печали, страха и глубокого стресса. В мире всегда существовали страдания, но сейчас мы можем видеть их рост в геометрической прогрессии – они с нами на экранах, которые с нами в постели и за обеденным столом.

В ответ на это современные люди стали искать спасения везде, где можно получить дофаминовое «удовольствие» и отвлечься. Они надеются, что поможет рафинированный сахар, алкоголь, газировка, углеводы, вейпы, сигареты, травка, порно, приложения для знакомств, электронная почта, тексты, случайный секс, онлайн-игры, видеоигры, соцсети и непрекращающаяся новизна впечатлений. Как сказал Йоханн Хари, автор книги Stolen Focus («Украденный фокус»), «мы создали культуру, в которой действительно большое количество людей не могут вынести присутствия в повседневной жизни и вынуждены принимать лекарства в течение дня». Влияние современной психологической реальности и нездоровых механизмов преодоления заключается в том, что способность наших клеток вырабатывать хорошую энергию снижается, создавая порочный круг, который лишает нас всего потенциала человеческого бытия.

Клетки, живущие в организме, испытывающем хронический страх, – это клетки, которые не могут полноценно развиваться. Когда они постоянно чувствуют опасность, то перенаправляют ресурсы на защиту и повышение бдительности вместо нормального функционирования, обеспечивающего устойчивое здоровье. Каким бы безупречным ни было ваше питание, как бы много вы ни двигались, спали и гуляли под солнцем, если клетки заточены в тюрьме стресса, построенной на границе психологии и биохимии (через гормоны, нейротрансмиттеры, воспалительные цитокины и неврологические сигналы), все остальные здоровые решения окажутся бессмысленными.

Наша самая главная задача – определить источники страха в нашей жизни и избавиться от них или по крайней мере ограничить их воздействие. Для этого используются психологические методы: установление границ, самоанализ, медитация, работа с дыханием, психотерапия, отдых на природе и многие другие, описанные в этой главе.

Не путайте ограничение информации, которую вы допускаете в свои уши и глаза, с зарыванием головы в песок; установление границ – это метод защиты вашей биологии, чтобы вы не взорвались. Это позволит вам проявлять максимум энергии, чтобы позитивно влиять на мир.

Сигналы угрозы у всех разные. Это могут быть хронический стресс на работе, вызванный сложными отношениями с начальником, непроработанная детская травма, спровоцированная напряженными отношениями с родителями, ощущение небезопасности вашего дома или района, статья в новостях об убийстве, произошедшем за 2000 километров от вас, о вирусе, распространяющемся по всему миру, или о войне за 5000 километров. Это может быть связано с беспокойством о том, что вы недостаточно хороши, красивы или умны. Разберитесь в себе, чтобы защитить свои клетки от постоянных психологических травм и создать для них спокойную обстановку.

Машина страха, которая делает нас больными и зависимыми

В медицинской школе меня учили, что для предотвращения смерти оправданно все – независимо от стоимости, побочных эффектов и общественной нагрузки, – даже если это лишь позволит человеку протянуть еще несколько мучительных дней в вегетативном состоянии. Больницы и фармацевтические компании говорят пациентам не «мы сохраним ваше здоровье и поможем вам прожить как можно лучше», а «мы сохраним вам жизнь».

Проходите ежегодную диспансеризацию и скрининги. Принимайте таблетки. Сделайте эту операцию. А потом еще вот эту. А если вы этого не сделаете, то можете умереть. Страх смерти используется для того, чтобы заставить пациентов делать все что угодно: принимать больше лекарств, делать процедуры, операции и посещать специалистов. Подтекст таков: если вы откажетесь, отложите лечение или пойдете более естественным путем, вы просто можете умереть раньше. Это давление особенно сильно на современном Западе, где – в отличие от многих восточных культур – мы склонны избегать разговоров о смерти или любопытствовать о ней, что приводит к тому, что для многих она становится экзистенциальным страхом. Многие авторы, чьи тексты выдержали испытание временем: Руми, Халиль Джебран, Хафиз, Марк Аврелий, Йогананда, Сенека, Лао-цзы, Тхить Нят Хань и другие – призывают нас изучить смерть и поверить, что она естественна и ее не стоит бояться. Но почему-то эти призывы до сих пор не дошли до основной экосистемы здравоохранения, где смерть считается неприемлемой.

Для меня смерть была самым большим страхом с детства и до зрелого возраста, и именно с ним мне пришлось столкнуться лицом к лицу, чтобы преодолеть преграды, отделяющие меня от хорошей энергии. Я беспокоилась о том, что я или моя семья можем умереть, больше, чем о чем-либо другом. Именно из-за этого страха я поступила в медицинский институт.

То, что произошло с моей матерью в начале 2020 года, навсегда изменило мой взгляд на беспокойство, особенно о смерти. Встревоженная повышением у нее уровня глюкозы и холестерина, я отвезла ее в клинику, где она прошла курс, включающий проверенные меры по улучшению метаболического здоровья: длительное голодание, погружение в холод, физические упражнения, утренние прогулки. Прошел год, прежде чем мы обнаружили у нее рак поджелудочной железы.

Голодавшая уже три дня и находящаяся под воздействием кетонов, я чувствовала эйфорию, когда мы с мамой вместе смотрели на возвышающиеся горы. В темноте мы поднялись на вершину хребта, где проходил особый обряд – круг барабанов в полнолуние, о котором мы узнали в местной художественной галерее, и мы с ней танцевали вместе под лунным светом, не жалея сил.

Глядя на возвышающиеся скалы, я не могла избавиться от мысли о том, что горы и я сделаны практически из одного и того же. Атомы, из которых состоит мое тело, существуют на Земле с момента ее создания, то есть около 4,6 миллиарда лет. И в течение короткого промежутка времени мои митохондрии вырабатывают АТФ, чтобы обеспечить организацию этих атомов в ткани, органы и в конечном счете меня.

В клинике мы с мамой говорили о том, что идеи «самости» и окончательности смерти – это иллюзии. На самом деле большая часть нашего тела регулярно умирает – каждый из нас ежедневно теряет около полукилограмма клеток. Наши клетки составляют до 88 % пыли в наших домах. В медицинской школе я рассматривала кусочки тела на предметных стеклах под микроскопом и была удивлена, увидев полный спектр жизни и смерти, происходящих внутри, казалось бы, «взрослого» живого организма. Но на микроскопическом уровне клетки умирали, делились, рождались, старели с совершенно разной скоростью. На клеточном уровне мы умираем и возрождаемся триллионы и триллионы раз за одну жизнь. Сброшенная материя наших тел возвращается в землю и в конечном счете образует новые организмы. Ископаемое топливо, которое сегодня обеспечивает 80 % энергии на Земле, – это не что иное, как останки животных и растений, существовавших миллионы лет назад. Мы буквально питаем наши автомобили и дома атомами, из которых состояли наши предки.

Это всего лишь недостаток кругозора, из-за которого мы не видим этих бесчисленных реакций, происходящих каждую секунду в нашем теле, и постоянного создания и воссоздания, из которых состоит наш мир.

Я рассуждала с мамой о том, не превратятся ли выброшенные частички моего «я» в аппетитный кусочек брокколи, который накормит ребенка. Или, может быть, я предоставлю несколько углеродов, которые будут встроены в идеальный алмаз. А может, я подарю атомную пыль порыву ветра, который поможет сформировать еще не существующие горные хребты. Возможно все вышеперечисленное плюс другие формы, которые я даже не могу себе представить.

Влияние, которое мы оказываем на других – людей, которых мы любим, людей, с которыми мы плохо обращаемся, людей, которых мы учим, людей, которые читают наши книги, – буквально навсегда меняет их биологию и жизнь. Когда мы с мамой танцевали и обнимались под лунным светом, я думала о том, что этот опыт любви к ней буквально меняет физические нейронные пути и биологию моего тела благодаря выбросу нейротрансмиттеров и гормонов, укреплению синапсов и передаче элементов микробиома друг другу. Мой опыт общения с ней – и со всеми людьми, с которыми я решила взаимодействовать, – физически закодирован во мне.

Седьмого января 2021 года, когда я готовила ужин, мне позвонила моя мама и со слезами на глазах сообщила, что умирает, что ей придется покинуть меня и что она не встретится с моими будущими детьми. Она сообщила, что ранее в тот день узнала, что ее неясные боли в животе на самом деле были широко распространенным метастатическим раком поджелудочной железы 4-й стадии, а по всему животу у нее были опухоли.

В течение следующих 13 дней, последних дней пребывания моей мамы в сознании, она получила сотни писем о том, какое влияние она оказала на жизни людей. Я никогда не забуду благодарность и эмоции на ее лице, когда она читала их, сидя на крыльце с видом на Тихий океан. Письма говорили о том, что люди изменились биохимически благодаря влиянию моей матери. Как мы и говорили раньше, я чувствовала, что она, по сути своей, бессмертна благодаря своему влиянию на всех и энергетическому эффекту пульсации во Вселенной, с которой каждый из нас связан и в которую вносит свой вклад самим своим существованием. Она не испытывала страха, когда держала меня за руку и говорила, что чувствует, как ее жизненные силы быстро уходят.

Через несколько дней после ее смерти мы похоронили ее на кладбище у береговой линии. Какой глубинный смысл был в том, чтобы опустить ее тело в землю среди бескрайних просторов у кромки океана! Эта женщина, внутри которой жили мы с братом, наш источник, которая создала мое тело и сознание, которая путешествовала по миру и оказала влияние на тысячи людей, распалась в земле, чтобы питать деревья, цветы и грибы над ней в вечном цикле. Беспокойство о существовании ее физического тела на Земле казалось таким неважным, и я поняла, что страхи о моей смертности и смертности моей семьи были напрасной тратой энергии. Смерть не поддается контролю, и это нормально. Я знаю это, потому что чувствовала, обнимая ее в последний раз, что с ней все было в порядке. В последние минуты жизни она прошептала мне, что мы здесь, чтобы защищать энергию Вселенной. Что все это – и жизнь, и смерть – было прекрасно.

Опустив маму в землю, я испытала глубочайшее чувство, что мы с мамой – и я, и все остальные – неразрывно связаны друг с другом и ничто не может этого изменить. Я вспомнила слова Руми: «Не горюй. Все, что вы теряете, возвращается в другой форме» и «Зачем думать отдельно об этой жизни и следующей, если одна рождается из другой?» И, укрепившись в этой вере, я почувствовала, как передо мной открывается следующий слой хорошей энергии: бесстрашие.

Мучившие меня с раннего детства экзистенциальные переживания и хронический страх начали перерабатываться и высвобождаться, и тогда я почувствовала, что мои базовые показатели здоровья изменились, и мне захотелось продолжить путь к обретению силы благодаря своей истинной природе, хотя этому меня никогда не учили в рамках моего медицинского образования. Мой разум расслаблялся, а клетки становились свободными, чтобы выполнять свою работу самым лучшим образом.

Как разум управляет метаболизмом

Почему преодоление хронического страха так важно для хорошей энергии? Потому что во многом наш разум управляет нашим метаболизмом. Когда мы говорим о хорошей энергии и мозге, получается замкнутый круг: отсутствие здоровых привычек ослабляет защиту мозга от хронического стресса, а хронический стресс и страх могут напрямую вызвать еще большую метаболическую дисфункцию, которая ухудшает настроение и сопротивляемость организма. Вспомните, что 75–90 % заболеваний человека вызваны биологическими нарушениями, связанными со стрессом, и многие факты указывают на близость психологических стрессоров и метаболической дисфункции. Ваши клетки «слышат» все ваши мысли через биохимические сигналы, и сообщение, которое они получают от хронического стресса, – это: «Прекращайте производить хорошую энергию». На самом деле сильный острый стресс и хронический стресс вызывают все симптомы плохой энергии.

1. Хроническое воспаление. У мышей всего 6 часов острого стресса приводят к «быстрой мобилизации» иммунной системы, с повышением концентрации воспалительных цитокинов. Цитокины – это специфические иммунные клетки, на ранних стадиях защищающие от атак инфекций. Они также участвуют в экспрессии генов путей миграции иммунных клеток (путь, по которому иммунные клетки добираются до места, где им нужно сражаться). Стрессовые мысли вызывают нейровоспаление (воспаление в мозге). Нейровоспаление приводит к метаболической дисфункции в мозге, а она – к метаболическим заболеваниям, таким как депрессия и нейродегенерация. Нейровоспаление также влияет на весь организм, запуская стрессовый каскад нервной системы: подключается симпатическая нервная система (СНС) и включает реакцию fight-or-flight («сражайся или убегай»). Чрезмерная активация СНС приводит к резистентности к инсулину, гипергликемии и мобилизации воспалительных клеток и цитокинов по всему телу, что способствует производству плохой энергии повсюду. Длительные периоды психологического стресса, например жестокое обращение в детстве, вызывают повышение уровня воспалительных цитокинов CRP, TNF-α и IL-Один из исследователей отмечает, что хроническое воспаление, вызванное стрессом, представляет собой «общую почву» для широкого спектра метаболических заболеваний, таких как рак, жировая болезнь печени, болезни сердца и диабет 2-го типа. Помните, что воспаление напрямую ведет к выработке плохой энергии, блокируя экспрессию глюкозных каналов, препятствуя передаче сигнала инсулина внутрь клетки и способствуя высвобождению жирных кислот из жировых клеток, которые затем могут быть поглощены печенью и мышцами и вызывать резистентность к инсулину.

2. Окислительный стресс. В 2004 году в ходе исследования у 15 студентов-медиков до и после важных экзаменов была взята кровь для измерения биомаркеров окислительного стресса. Результаты показали, что перед экзаменами студенты имели более низкий уровень антиоксидантов и более высокие уровни повреждения ДНК и липидов в результате окисления. Эти результаты свидетельствуют о том, что их клетки подверглись окислительному стрессу в напряженный период. Есть основания полагать, что стресс, связанный с работой, также способствует развитию окислительного стресса. Например, исследование, проведенное в Японии, показало корреляцию между уровнем 8-гидроксидезоксигуанозина (8-OH-dG), маркера окислительного стресса, и воспринимаемой работницами рабочей нагрузкой, психологическим стрессом и ощущением невозможности его снизить. Аналогичное исследование, проведенное в Испании, выявило связь между высоким уровнем стресса, связанного с работой, и малондиальдегидом, еще одним биомаркером окислительного стресса. У крыс хронический стресс вызывает окисление жиров и ослабляет антиоксидантную защиту. Это привело к повышению уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, снижению уровня ЛПВП и в конечном счете к образованию бляшек в артериях грызунов. Другие исследования на животных показали, что потребление антиоксидантов может защитить от стресс-индуцированной митохондриальной дисфункции, «что указывает на существование стресс-сенсибилизирующих и стресс-буферных факторов воздействия индуцированного стресса на митохондрии». Аналогичным образом, когда мышам сконструировали сверхэкспрессию митохондриальных антиоксидантных ферментов, у них, по-видимому, увеличилась способность справляться со стрессовыми факторами.

3. Митохондриальная дисфункция. Хотя почти все исследования психосоциального стресса и его влияния на функции митохондрий проводились на животных, их результаты указывают на то, что «хронический стресс, вызванный одной из форм психосоциального стрессора, снижает способность митохондрий к производству энергии и изменяет морфологию митохондрий». Это проявляется в снижении функции митохондриальных белков, скорости потребления кислорода (который необходим для производства АТФ в митохондриях) и уменьшении содержания митохондрий.

4. Высокий уровень глюкозы. Повышение уровня гормонов стресса, вызванное острым психологическим стрессом, может иметь диабетогенный эффект, то есть мгновенно повысить уровень сахара в крови, а также заставить жировые клетки расщеплять жир и выбрасывать его в кровь, что способствует развитию инсулинорезистентности. Во время стресса организм мобилизует «быстрый» и надежный источник энергии, поэтому гормоны стресса побуждают к быстрому расщеплению накопленной в печени глюкозы (гликогенолиз) и увеличению производства глюкозы в печени (глюконеогенез). Поскольку гормоны стресса вызывают быстрое расщепление триглицеридов (накопленного жира) в жировых клетках, одним из продуктов распада является глицерин, который может быть доставлен в печень для производства глюкозы через глюконеогенез. Исследователи считают, что повторяющиеся острые стрессовые реакции могут «вызвать повторное воздействие преходящей гипергликемии и гиперлипидемии, а также инсулинорезистентности, что в долгосрочной перспективе чревато развитием диабета 2-го типа». Кажется удивительным, но стрессовый день на работе может повлиять на уровень сахара в крови, а повышение уровня сахара в крови – свидетельствовать о стрессе.

5. Ухудшение метаболических биомаркеров. Хронический стресс ассоциируется с ожирением, снижением уровня ЛПВП, увеличением количества висцерального жира, окружности талии, повышением артериального давления, ЛПНП, частоты сердечных сокращений, уровня инсулина и триглицеридов. Более того, было доказано, что уровень кортизола является предиктором повышенного уровня HOMA-IR, ключевого маркера инсулинорезистентности.

Психологические травмы разрушают хорошую энергию

Проблемы со здоровьем возникают не только из-за повседневных стрессов. Травмирующие события также оказывают длительное влияние на метаболическое здоровье. Значительное количество исследований показывает, что стрессовые события в детстве, называемые неблагоприятным детским опытом, могут оказывать долгосрочное влияние на регуляцию гормонов стресса. К таким событиям относят эмоциональное или физическое пренебрежение или жестокое обращение, оскорбления, унижения, преступления, смерть близкого человека, тяжелые заболевания, опасные для жизни несчастные случаи и стихийные бедствия. Исследования показывают, что до 80 % людей переживают одно или несколько таких событий в течение жизни, и это повышает риск развития таких заболеваний, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. В одном из исследований ученые установили, что у 80 % детей, подвергшихся жестокому обращению (в том числе отказ от них матери, жесткая дисциплина, физическое или сексуальное насилие или многократная смена воспитателей), был высокий уровень маркеров воспаления, а социальная изоляция повышала риск развития метаболического синдрома на 134 %. Неблагоприятные условия жизни в раннем возрасте неизменно ассоциируются с нарушением путей регуляции стресса в организме, которое сохраняется во взрослом возрасте, что может предсказывать хронические заболевания, связанные со стрессом, в первую очередь метаболические. Более того, жестокое обращение в детстве может изменять систему вознаграждения в мозге и предрасполагать к избыточному потреблению пищи и пищевой зависимости во взрослом возрасте.

В своей практике я часто спрашивала пациентов, не испытывают ли они стресс или не было ли у них психологических травм в прошлом, и обычно они категорически отвечали «нет». Но если не спеша покопаться в деталях, то часто выяснялось, что у них имелись значительные переживания в детстве, которые не были полностью переработаны. Часто они также сообщали, что чувствуют себя запертыми на своей работе, перегружены обязанностями по уходу за больными без должной поддержки, переживают из-за отношений с родителями, другими родственниками или детьми, ощущают социальное и финансовое беспокойство, одиночество, имели в прошлом опыт насилия над ними сексуального партнера и множество других травм или негативных ситуаций в своей жизни, которые они не обязательно обозначали как «стресс» или «травма», но которые все же были очень реальными и присутствовали в их сегодняшнем дне.

Тренировка мозга для исцеления

Что бы ни происходило в жизни или в окружающем мире, мы должны найти способ чувствовать себя в безопасности, чтобы быть как можно более здоровыми.

«Быть в безопасности» – это своего рода иллюзия: я, вы и все, кого мы любим, могут погибнуть в любой момент. Но чувство безопасности – это то, что мы можем культивировать в своем сознании и теле с помощью продуманной практики. Это работа на всю жизнь, и не существует единого пути для всех.

Первый шаг – осознание влияния хронических триггеров угроз и жизненных травм на здоровье. Затем мы должны улучшить «железо» (физическую структуру и функции тела) и программное обеспечение (психологию и мировоззрение). Для улучшения «железа» необходимо использовать все привычки формирования хорошей энергии: стратегии питания и образа жизни, которые создают в организме биологическую реальность, наиболее благоприятную для психического здоровья. Чтобы улучшить программное обеспечение, применяют методы, которые помогают справиться со стрессовыми факторами, травмами и мыслительными шаблонами, ограничивающими нас и способствующие плохому метаболическому здоровью и процветанию.

Совет хорошо питаться, крепко спать и регулярно двигаться может показаться тривиальным, если вы столкнулись с депрессией, но я обещаю вам следующее: если вы будете заниматься спортом хотя бы 150 минут в неделю и соблюдать принципы питания, изложенные в главе 5, вы заметите улучшения, а ваш мозг будет лучше справляться с жизненными стрессами. Если вы будете спать достаточное количество времени, ваш мир автоматически станет выглядеть гораздо более светлым. Сосредоточьтесь на исходных данных – привычках, и результаты не замедлят себя ждать. Конечно, если вы находитесь в состоянии стресса или страха, мотивировать себя на выполнение этой работы будет трудно. Хорошим первым шагом будет найти в этой книге что-нибудь полезное, что покажется вам вдохновляющим, и попробовать, потому что маленькие победы ведут к большим.

Мы окружены угрозами, которые проникают в наши дома и повседневную жизнь через технологии, химические вещества и многое другое. Наш мозг потребляет непропорционально много энергии – 20 % от общего запаса, несмотря на то что его вес составляет всего 2 % от веса тела, и дисфункция на клеточном уровне особенно сильно бьет по мозгу. Сосредоточьтесь на привычках формирования хорошей энергии, и медленно, но верно она придет в вашу жизнь.

Работа над исцелением души

Исцелить травму, развить безусловную любовь к себе, почувствовать себя не имеющими ограничений и примириться со смертью – задачи не из легких. Следующие 14 стратегий – это подтвержденные исследованиями методики, которые обязательно помогут.

1. Найдите психотерапевта, коуча или консультанта

Мы пользуемся услугами врачей для поддержания нашего физического здоровья, механиков – для ремонта наших автомобилей, тренеров – для наших тренировок, бухгалтеров – для расчета наших налогов, юристов – для составления наших контрактов и финансовых консультантов – для повышения доходности наших инвестиций, но мы все еще считаем стыдным получение профессиональной помощи для самого важного аспекта нашей жизни – разума. Я призываю вас проигнорировать все культурные подтексты и стигматизацию «психического здоровья» и вместо этого рассматривать терапию, консультирование или коучинг как одну из самых выгодных инвестиций, которые вы можете сделать, чтобы максимально улучшить свою жизнь. Если вы сторонитесь понятия «психическое здоровье», думайте о специалисте как о «тренере мозга» или «оптимизаторе мозга». Один час в неделю самоанализа и разбора чувств с профессионалом может освободить вас из тюрьмы повторяющихся дезадаптивных мыслей и дать психологическую свободу. Поиск хорошего психотерапевта может занять время; не отчаивайтесь, если вы не нашли общий язык с первым встреченным профессионалом.

Поиск подходящего терапевта упрощают онлайн-сервисы. Спросите людей в вашем окружении, которых вы считаете бодрыми и счастливыми, есть ли у них терапевт, с которым они работали и который им нравится.

2. Отслеживайте вариабельность сердечного ритма (ВСР) и работайте над ее улучшением

Используйте носимые устройства, чтобы отслеживать ВСР и выявлять триггеры, снижающие ее. Отмечайте, какие события вызывают снижение ВСР (что свидетельствует о повышенном стрессе) и какие действия, например глубокий вдох, помогают при низкой ВСР.

3. Попробуйте дыхательные практики

Дыхание – это мощный способ стимулировать блуждающий нерв и активировать парасимпатическую нервную систему (ПСНС), которая является частью нервной системы, отвечающей за «отдых и переваривание». Активация ПСНС помогает быстрее успокоиться. Вы также можете попробовать простые техники работы с дыханием, например «дыхание по квадрату», которое представляет собой технику релаксации, включающую медленные, глубокие вдохи и выдохи по схеме: вдох, задержка, выдох и снова задержка на 4 секунды в каждой фазе. В Сети вы можете найти множество видео с инструкциями.

4. Практикуйте медитацию осознанности

Регулярная медитация в течение восьми недель, с ежедневными занятиями продолжительностью до 20 минут значительно снижает уровень нескольких метаболических биомаркеров, включая мочевую кислоту, триглицериды, аполипопротеин B (АпоВ) и сахар в крови, а также улучшает настроение, избавляет от тревоги и депрессии. Эти изменения, вероятно, являются результатом влияния медитации на редукцию гормонов стресса и тех положительных метаболических эффектов, которые она вызывает. У людей, практикующих медитацию осознанности, снижается экспрессия гена NF-kB и уровень hs-CRP по сравнению с обычными людьми. Медитаторы могут уменьшить экспрессию провоспалительных генов и изменить эпигенетические пути за один сеанс медитации. Благодаря активности нашего разума мы можем буквально изменить экспрессию генов, уровень глюкозы в крови и активацию иммунной системы.

Осознанная медитация может показаться сложной, но это не так. Просто посидите в тишине и мысленно отмечайте, когда в вашей голове появляется какая-либо мысль. По мере появления каждой мысли замечайте ее, фиксируйте в голове: «Мысль», отпускайте ее и перезагружайтесь. Делая это, вы учитесь возвращаться в настоящий момент. За 10 минут сеанса в вашей голове может появиться 100 мыслей. Такое количество мыслей может показаться неудачей, но отказ от них – это и есть работа. В противном случае вы не отслеживаете, как мысли появляются в вашей голове, и позволяете себе ехать на «поезде мыслей», не замечая этого. Просто отметив мысль, вы выходите из «поезда мыслей» и возвращаетесь в настоящий момент. При этом вы укрепляете понимание того, что ваша личность отделена от потока стрессовых мыслей, проносящихся в вашем мозгу. Большинство из нас проводят всю свою жизнь, перескакивая с мысли на мысль, никогда не сходя с «поезда», думая, что это и есть «реальность» или «мы». Это не так: вы можете просто сойти с «поезда» и вернуться в настоящий момент, а это все равно что очнуться от сна и войти в блаженное духовное пространство.

Голоса в нашей голове – страх, тревога, гнев, печаль – это не мы. Многие разочаровываются в медитации, потому что у них «не получается» и они «отвлекаются». Смысл медитации как раз и состоит в том, чтобы отвлечься. Медитация показывает нам, что, как бы мы ни старались, в голове будут возникать мысли и что мы можем выбрать, зациклиться или изменить их. Затем мы можем перенести это понимание в нашу повседневную жизнь, позволив себе отрешиться от давления неконтролируемого внутреннего голоса, чтобы более четко настроиться на нашу безграничную духовную природу, быть «здесь и сейчас», чтобы в полной мере присутствовать в игре с детьми, прогулке или разговоре с любимым человеком. Еще один способ практиковать осознанность в любой момент – закрыть глаза и просканировать каждое ощущение в своем теле: биение сердца, положение спины у спинки стула, любые зоны тепла или холода, чувство опоры в пальцах ног, стоящих на земле, воздух, поступающий в нос и легкие. Поскольку такое сканирование тела заставляет вас фокусироваться на настоящем моменте, это избавляет от состояния тревоги или стресса. Выберите приложения для медитации, которые вам понравятся, и используйте их: даже десятиминутная медитация может преобразить день.

5. Освойте практики осознанности, основанные на движении, такие как йога, тайцзи или цигун

Исследования показали, что занятия такими практиками, как йога и цигун, направленными и на физическое, и на психическое благополучие, могут ослабить депрессию, тревогу и стресс. Они также повышают активность ПСНС, снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление и изменяют генетическую структуру и экспрессию (эпигенетика) – все это может положительно повлиять на метаболические проблемы.

6. Проводите время на природе

Некоторые врачи теперь назначают «таблетки природы» – делают предписания проводить время на природе, потому что, как показывают данные, это значительно снижает уровень гормонов стресса, успокаивает и повышает настроение. Даже поход в городской парк оказывает заметное влияние на здоровье и показатели стресса.

Внимательно наблюдая за природой, мы получаем возможность чувствовать глубокую гармонию, которая пронизывает мир природы. Мы видим множество противоположностей, которые окружают нас и создают жизнь, здоровье и красоту: сон и бодрствование, ночь и день, холод и жара, парасимпатическая и симпатическая нервная система, прилив и отлив, щелочь и кислота. Жизнь наполнена ритмами и циклами: весна – лето – осень – зима, новолуние – первая четверть луны – полнолуние – последняя четверть луны, менструация – фолликулярная фаза – овуляция – лютеиновая фаза. Эти ритмы – наши лучшие учителя в преодолении страхов, потому что показывают нам, что мир в основе своей гармоничен, даже когда вещи колеблются между полярными состояниями. Но в современном мире, обращенном внутрь себя и так отделенном от природы, мы стали игнорировать их, бороться с ними, подавлять противоположности и циклы, питая иллюзию, что они не слишком-то оптимальны и мы можем их перехитрить. Занимаясь промышленным сельским хозяйством, мы просим почву подарить нам бесконечное лето. Повсеместно применяя пероральные гормоны для лечения всего – от акне до синдрома поликистозных яичников, используя их для контрацепции, – мы не замечаем потрясающей и созидающей жизнь ритмичности женского тела, а также мощной пользы цикла как инструмента биологической обратной связи с общим состоянием здоровья женщины. Благодаря круглосуточному искусственному освещению мы создали иллюзию, что ночь нам не нужна. С помощью термостатов мы добиваемся термонейтрального существования, при котором нам никогда не бывает слишком жарко или холодно. Результаты оказались не слишком хорошими. Мы забыли, что извлекаем лучшее из природных систем не путем доминирования, угнетения и чрезмерной работы, а путем наблюдения, заботы и нежной поддержки.

В нашей перегруженной заботами индустриальной жизни мы отделились от природы, а потому стали бояться ее и пытаться контролировать ее естественные ритмы и реалии, испытывая стресс и дискомфорт, когда оказываемся вне фазы, которая нам нравится. Периоды циклов «инь» кажутся нам непродуктивными и расточительными, поэтому мы подавляем и торопим их, думая, что мы гениальны, раз создали мир постоянного «ян». Как же мы глупы! Внимание к природе и благоговение перед ней – лучшие учителя в обретении спокойствия в вопросах жизни и смерти. Когда вы смотрите в небо, становитесь ближе к природе и учитесь у нее со смирением и благоговением, вы понимаете, что вам нечего бояться. Не позволяйте себе отделяться от своего источника силы: почвы, солнца, воды, деревьев, звезд и луны. Почаще выходите на улицу, чтобы обрести покой.

7. Читайте книги и статьи о преодолении стресса, травмы, зависимости, психическом здоровье и образе мыслей

Не менее благотворны книги и стихи о сущности человека, смертности, вечности и единении с природой. Я держу произведения любимых авторов под рукой, разложив их по всему дому, чтобы они постоянно напоминали мне о пользе шире смотреть на вещи. Аудиокниги и подкасты также отлично подходят для этого.

Я очень рекомендую книги Мэри Оливер, Пемы Чодрон, Парамахансы Йогананды, Майкла Поллана, Клариссы Пинколы Эстес, Сенеки, Марка Аврелия, Робина Уолла Киммерера, Джалаладдина Руми, Лао-цзы, Халиля Джебрана, Хафиза Ширази, Уолта Уитмена, Уильяма Стэнлиа Мервина, Тхить Нят Ханя, Дианы Акерман, Алана Уотса, Льюиса Томаса, Рама Дасса, Райнера Марии Рильке, Дипака Чопры и Ван Вэя.

8. Попробуйте ароматерапию

Клинические исследования подтверждают, что натуральные ароматы могут быть мощными триггерами релаксации. Лавандовое масло хорошо изучено и особенно эффективно для минимизации стресса и улучшения сна, как указано в рецензируемой статье «Лаванда и нервная система». Разотрите несколько капель эфирного масла лаванды между ладонями, прижмите к лицу и несколько раз глубоко вдохните.

9. Пишите

Если вы чувствуете подавленность или напряжение и не можете выбраться из затруднительного положения, поставьте таймер и в течение 5 минут пишите все, что придет в голову. Спонтанное письмо – это невероятно эффективный способ направить творческий потенциал в нужное русло и установить контакт с общей картиной мира. Многие исследования показали, что письмо – это способ снизить уровень дистресса и улучшить клинические показатели у пациентов с тревогой или воспалительными заболеваниями. Ведение дневника в течение 12 недель, в ходе которых вы будете записывать пережитые положительные эмоции, такие как благодарность или размышление о том, как кто-то другой помог вам, назначается пациентам с медицинскими проблемами и тревогой для снижения психического дистресса, повышения устойчивости и социальной интеграции.

Книги, которые я рекомендую для начала регулярной практики письма, включают «Путь художника» Джулии Кэмерон, «Война за креатив» Стивена Прессфилда и «Большое волшебство» Элизабет Гилберт.

10. Сосредоточьтесь на благодарности

Ежедневно повторяйте слова благодарности жизни за то, что она изобильна. Мои лучшие дни начинаются с чистого листа бумаги, на котором я перечисляю все, за что благодарна. Это помогает осознавать, что в моей жизни всего достаточно, оно успокаивает и побуждает действовать из чувства безопасности, а не страха.

Совершайте прогулки, во время которых вы намеренно сосредоточитесь на том, чтобы восхищаться окружающими вас вещами: стремительно несущимся по небу облаком, фруктовым деревом в соседском дворе, сорняком, прорастающим из трещины в бетоне, луной, падающим снегом, птицей, сидящей на вашем заборе. Почувствуйте смирение, созерцая то, что намного больше вас и совершенно вам неподвластно, например горы, закаты, реки, океаны и леса.

До недавнего времени люди меньше распыляли внимание на сиюминутные события, меняющиеся как в калейдоскопе, выстреливающие дофамином и заставляющие возвращаться за добавкой. У нас было пространство, чтобы смириться с величием природы и жизненных циклов: животные, урожай, солнце, луна, рождение и смерть воспринимались как космические могущественные силы. Теперь мы лишены этой связи с нашим телом и с природой и нам необходимо осознанно прикладывать усилия, чтобы вернуть мозгу способность видеть и ценить смысл всего этого. Нас окружает россыпь чудес, но их заслоняют многочисленные отвлекающие факторы, которые в результате создают игру с нулевой суммой. Переключить свое внимание на благоговение – это акт бунта и независимости.

Я тратила много умственной энергии, беспокоясь о насилии с применением огнестрельного оружия, потому что видела его на экранах очень часто, и иногда позволяла этому беспокойству контролировать многое в моем сознании и поведении, а следовательно – лишать меня способности смотреть на красоту вокруг себя с благоговением. Мы никогда не должны игнорировать общественные проблемы или отказываться от работы по их улучшению. Но если мы позволим себе создать пространство, где наше внимание будет сосредоточено на благоговении, мы сможем обрести физическое и психическое здоровье, которое позволит нам проявлять себя наиболее эффективно, чтобы принести в мир больше энергии, позитивно влиять на него и преодолевать разрушительные общественные тенденции.

11. Практикуйте активную любовь к себе

Откажитесь от негативного отношения к себе и найдите способы стать самим себе главным помощником и самой большой любовью в жизни. Иногда худшей угрозой, которую «слышат» наши клетки, является наш внутренний критик, ругающий нас за предполагаемые недостатки. Часто мы просто повторяем голоса, которые слышали в прошлом, или это звучат культурные стереотипы, которые мы усвоили. Активно меняйте нарративы. Разговаривайте с собой с добротой и поддержкой, говоря: «Я тебя очень люблю. Ты стойкая и прошла через многое в жизни. Я горжусь тобой за то, что ты нашла время прочитать книгу о здоровье». Говорите с собой (и своими клетками) так, как вы говорили бы с новорожденным – с жизнью, которой ничего не нужно делать, чтобы заслужить безусловную любовь и заботу. Если с этим возникают трудности, вам помогут медитации любви и доброты и профессиональная терапия.

12. Не перенапрягайтесь

Научитесь испытывать радость от того, что вы ничего не успеваете. Смиритесь с периодами неструктурированного времени, побудьте в одиночестве, без постоянных отвлекающих факторов. Найдите удовольствие в том, чтобы сказать «нет», если вы не в восторге от какого-то занятия или события. Хорошим показателем того, когда стоит что-то пропустить, является то, что это не «ДА всего тела» – термин, введенный тренером по лидерству Дианой Чепмен, автором книги 15 Commitments of Conscious Leadership («15 обязательств осознанного лидерства»). Когда пропустить что-то кажется невозможным, напомните себе об изобилии возможностей в жизни, так что «пропустить» – это иллюзия, основанная на дефиците. Каждое «нет» в отношении чего-то, к чему вы относитесь без восторга, – это «да» времени, которое можно потратить на что-то более значимое.

13. Общайтесь

Одиночество, от которого страдает треть взрослого населения США, может напрямую способствовать ухудшению метаболического здоровья, говорится в статье, опубликованной в 2023 году в журнале Frontiers in Psychology. Социальные связи эволюционно ценны для выживания, и считается, что одиночество «эволюционировало как сигнал тревоги сродни голоду или жажде, подталкивающий к поиску социальных контактов, способствующих выживанию». Связь между одиночеством и плохим метаболическим здоровьем до конца не изучена, но она может основываться на дисбалансе симпатической и парасимпатической нервной системы и усилении стрессовой сигнализации, которая может ослаблять функцию митохондрий. Позитивные социальные связи способны противостоять этому, возможно, через высвобождение окситоцина – гормона и нейромедиатора, который защищает от стресса и подавляет высвобождение гормонов стресса.

14. Чаще прибегайте к цифровому детоксу

Исследования показывают, что чрезмерное использование смартфонов вызывает негативные психиатрические, когнитивные, эмоциональные, медицинские и мозговые изменения. Было доказано, что сокращение использования смартфона всего на 1 час в день уменьшает симптомы депрессии и тревоги и повышает удовлетворенность жизнью. Выбирайте занятия, которые заставят вас быть подальше от телефона, других устройств, социальных сетей и новостей. Возможно, вас по-настоящему увлекут катание на сапборде, серфинг, плавание, рафтинг, поход в лес с рюкзаком или скалолазание. Оставляйте телефон дома, когда выходите, например, в продуктовый магазин. Попросите друга сменить пароли к вашим социальным сетям и не отдавать их вам до определенного времени. Или воспользуйтесь советом из книги Йоханна Хари «Украденный фокус» и купите сейф с таймером открывания, который будет держать вашу технику под замком в течение указанного вами времени.

Доверяйте процессу

Сразу после смерти мамы я отправилась в Нью-Йорк. Однажды поздно вечером я подошла к квартире на втором этаже на Западной 11-й улице, где она провела десять лет своей жизни. Это квартира, где, как я знаю, она читала буддийские тексты, строила свой бизнес, играла на фортепиано до поздней ночи и собиралась на танцы в клуб. Сидя на крыльце и утирая слезы, я представляла, как она входит в эту дверь: высокая, потрясающе красивая – со мной, готовой жить внутри нее в виде яйцеклетки, которая присутствовала в ее теле с тех пор, как она была зародышем в теле моей бабушки за 72 года до этого. Я посмотрела на улицу, на то самое место, где она поцеловала моего отца во время их первого свидания в 1981 году, мужчину, который станет второй частью пазла, раскрывшего в ней животворящий потенциал и воплотившего в жизнь мою форму и сознание.

Краем глаза я заметила старую потрепанную книгу, лежащую на земле. Она называлась «Странная женщина» и была написана Гейл Годвин (мою мать тоже звали Гейл). Я не могла не подойти и не взять ее в руки. Я открыла книгу. На странице было написано:

«Однажды вся Вселенная признает, что никакой борьбы, по сути, нет, кроме той, которую нам подсказывает наше эго.

Все дисгармонии, конфликты, разговоры, любовные отношения, неудачи и смерть – это поверхностные события. Ни одно из них не является значимым.

Единственное, что важно, – это то, как мы наслаждаемся моментом, наше отношение к нему. Нужно просто отдаться моменту, наслаждаться им, даже если он ужасен.

Вы хотите сказать, что если человека убивают, то он должен наслаждаться этим моментом? Почему бы и нет? Почему бы не насладиться им? Это его последний момент, последнее личное, внешнее событие в его конечной жизни. Конечно, почему бы не насладиться им? Разве есть альтернатива лучше?»

Возможно, моя мама говорила со мной. Даже в самом крайнем случае – неминуемой смерти – мы должны благоговеть перед жизнью и ценить ее, видеть иллюзорность нашего эго и реальность полной взаимосвязанности. Именно так она и поступила, когда столкнулась с диагнозом «рак в последней стадии»: 13 дней жизни, последние песчинки, стремительно падающие в песочные часы, она излучала радость, благодарность и любопытство.

Мы не можем контролировать очень многое. Перед лицом неизбежной смерти, хронических стрессовых триггеров в нашем окружении и травматического опыта детства, в котором мало кто знал, как справляться с переживаниями, бесспорное чувство безопасности может быть труднодостижимым. Конечно, мы должны принимать разумные меры предосторожности для обеспечения собственной безопасности и безопасности нашей семьи, но жить в хроническом стрессе или страхе не является ни оптимальным, ни рациональным.

Дорога к максимальному процветанию человека не вымощена фармацевтическими препаратами и процедурами для лечения все большего числа отдельных заболеваний. Улучшение здоровья требует понимания того, что мы неразрывно связаны со всем остальным во Вселенной, включая почву, растения, животных, людей, воздух, воду и солнечный свет. Для нашего блага мы должны вернуться к пониманию нашего места в мире природы. Мы также должны признать, что каждая часть нашего тела связана с остальными, а не является разрозненным набором отдельных деталей, как нас заставляет считать медицина, разделившая здоровье человека на 42 медицинские специальности. Чем больше мы продвигаемся в изучении наук о жизни, тем больше я убеждаюсь в том, что достижение нашего наивысшего человеческого потенциала предполагает возвращение к природным истокам, от которых нас отделила современная жизнь. Это не требует отказа от моды или воссоздания ушедшей эпохи; напротив, мы можем использовать самые современные инструменты, технологии и диагностику, чтобы глубже понять наши отношения с окружающим миром и стремиться удовлетворять метаболические потребности, закодированные глубоко в наших клетках. Сегодня у нас есть способ прожить самую долгую, счастливую и здоровую жизнь в истории человечества. Основа всего этого – помощь нашим клеткам в производстве хорошей энергии.

Часть 3

План «Хорошая энергия». Четыре недели хорошей энергии

Если простые привычки (такие как употребление цельных продуктов, достаточный сон, регулярное движение и управление стрессом) так счастливо преобразуют организм, почему так мало людей постоянно их соблюдают? Если эти простые действия делают людей такими здоровыми, почему мы все не совершаем их?

Я думаю, что в нашем коллективном подсознании существует мнение (и оно подпитывает убеждения в медицинской системе), что «пациенты ленивы», «вмешательства в образ жизни не работают» и «люди хотят легких путей». Или что ответом должны быть более сложные и «инновационные» решения. Но при этом не говорится, что есть ультрапереработанную пищу, вести малоподвижный образ жизни, меньше спать и хуже жить в хроническом страхе нас стимулируют триллионы долларов, вложенные в промышленность и систему здравоохранения.

Я уже говорила, что соблюдение простых привычек формирования хорошей энергии многими расценивается как акт бунтарства. В этом разделе описаны 25 самых важных привычек, а также четырехнедельный план, который поможет внедрить их в вашу жизнь. Придерживаясь их, вы сможете добиться благополучия и свести к минимуму риск развития многих заболеваний, связанных с неоптимальной выработкой клеточной энергии, включая депрессию, ожирение, высокий уровень холестерина, гипертонию, бесплодие и многие другие.

Цель этого плана не в том, чтобы сразу отказаться от всех привычек, а в том, чтобы изменить свое мышление и разрешить себе быть любопытными и открытыми к новому. Для получения хорошей энергией вам нужно защитить себя от всех токсичных элементов современной жизни и не жалеть времени на формирование здоровых привычек. Нужно сделать не так и много: свести к минимуму воздействие всего, что перегружает организм и сбивает процессы получения хорошей энергии (например, рафинированные сахар, злаки, растительные масла, токсины из окружающей среды), и максимально использовать все, что укрепляет сопротивляемость и соответствует потребностям организма для поддержания оптимального функционирования (например, качественный сон, омега-3, регулярное движение).

Когда ваш правильный выбор будет перевешивать неизбежные стрессовые воздействия на организм, вам будет легче с ними справиться и чувствовать себя хорошо. Каждый день я стремлюсь собрать воедино как можно больше привычек формирования хорошей энергии, чтобы укрепить свой биологический потенциал и сопротивляемость атакам извне, помочь клеткам функционировать мне во благо. Одновременно я стараюсь защитить себя от избыточной аллостатической нагрузки – термина, обозначающего совокупную нагрузку на организм хронических стрессоров и жизненных событий. Каждый день, в зависимости от настроения, обстоятельств и мотивации, комбинация привычек выработки хорошей энергии может выглядеть немного иначе, и это нормально – мы не роботы, мы люди. Основа успеха – знать, какие привычки будут полезны для поддержания метаболического здоровья, и стараться строить свои дни так, чтобы их было как можно больше. Некоторые привычки быстро станут вашей второй натурой и не потребуют усилий, в то время как с другими придется бороться каждый день.

На первой неделе четырехнедельного плана я предложу вам пройти ряд опросов, чтобы получить базовую оценку того, какие привычки, имеющиеся у вас, уже соответствуют принципам хорошей энергии и где у вас больше всего возможностей для совершенствования. Мы найдем ответы на ваши «почему», заведем дневник питания, определим систему измерений и установим систему отчетности. На второй неделе сфокусируемся на питании, включая принятие первых трех привычек формирования хорошей энергии, которых вы будете придерживаться в течение следующих трех недель: я имею в виду избавление от «адской троицы» продуктов, способстующих выработке плохой энергии (рафинированных зерен, сахаров и растительных масел). Кроме того, я познакомлю вас с остальными пищевыми привычками, чтобы вы могли подготовиться к третьей и четвертой неделям. На третьей и четвертой неделе вы самостоятельно выберете три привычки хорошей энергии, которые будете соблюдать в дополнение к трем базовым привычкам со второй недели.

Повторюсь, цель этого месяца не в том, чтобы стать идеальными или обзавестись всеми привычками сразу. Она заключается в том, чтобы познакомиться с привычками формирования хорошей энергии и обрести уверенность, что вы сможете привнести их в свою жизнь. Задача-максимум для вас на этот месяц – продвинуться как можно выше в «иерархии компетенций», касающихся хорошей энергии.

Иерархия компетенций

Иерархия компетенций – это модель обучения, популярная в 1960-х годах, которая описывает процесс приобретения навыков или привычек без особых усилий. Это полезная основа для понимания того, к чему вы хотите прийти на пути к метаболическому здоровью. Она подразделяется на следующие четыре уровня.

1. Первый уровень: неосознанная некомпетентность (наихудший).

2. Второй уровень: осознанная некомпетентность.

3. Третий уровень: осознанная компетентность.

4. Четвертый уровень: неосознанная компетентность (наилучший).

Неосознанная некомпетентность означает, что вы не придерживаетесь такого поведения и даже не понимаете, почему оно так важно.

Сознательная некомпетентность означает, что вы знаете, что нужно делать, чтобы быть здоровыми, но все равно не придерживаетесь этого поведения.

Осознанная компетентность означает, что вы регулярно и последовательно применяете привычку, но для этого вам приходится прилагать сознательные усилия и вы все еще испытываете некоторые трудности.

Неосознанная компетентность означает, что вы регулярно применяете эту привычку и почти не задумываетесь о ней. Это вторая натура и просто часть вашей жизни!

Мы все хотим достичь четвертого уровня по каждой привычке формирования хорошей энергии, когда следование ей будет просто образом жизни, не требующим сознательных усилий. К сожалению, большинство из нас живут на первом или втором уровне по большинству привычек, потому что наша культура (школа, работа, домашняя жизнь), стандарты в питании и здравоохранении мешают нам быть здоровыми и нормализовать разрушительное поведение и окружение. На первом уровне мы постоянно действуем в соответствии с вредными привычками, но считаем их нормальными, потому что просто не осознаем свою некомпетентность. Например, засыпаем под телевизор, не зная, что его свечение может серьезно влиять на выделение мелатонина, или едим продукты с искусственными красителями, не зная, что многие из них нейротоксичны и способствуют развитию окислительного стресса. Как уже говорилось в этой книге, несколько отраслей промышленности прилагают все усилия, чтобы сделать вас некомпетентными в вопросах здорового поведения, нормализуя нездоровые привычки и подталкивая к выбору нездоровых продуктов, удешевляя их, критикуя людей за их стремление быть здоровыми, а также используя множество других тактик, которые делают нас больными.

Прочитав эту книгу, вы по крайней мере будете находиться на втором уровне по всем привычкам формирования хорошей энергии: сознательно некомпетентны. Но вы будете знать, что нужно делать, чтобы в вашем теле появилась хорошая энергия, хотя и будете пока двигаться в направлении к ней непоследовательно.

К концу четвертой недели жизни с хорошей энергией вы захотите перейти на третий уровень (осознанная компетентность) по трем выбранным вами привычкам, а также по трем основным привычкам хорошей энергии (отказ от рафинированных зерен, сахара и масел).

Со временем, практикуя и получая собственный опыт, вы перейдете на четвертый уровень, где здоровый образ жизни станет для вас просто образом жизни.

Я рекомендую просмотреть весь список из 25 привычек хорошей энергии и оценить уровень своей компетентности по каждой из них. Некоторые из вас могут, например, находиться на четвертом уровне по нескольким из них и на втором по другим. Я лично на втором уровне в отношении осознанного питания и температурной терапии. (Я знаю, что полезно для моих клеток, но я не всегда поступаю правильно.) Я колеблюсь между вторым и третьим уровнем в вопросах режима сна и его количества. (Обычно я твердо придерживаюсь этих привычек, но они представляют собой большую проблему, и мне приходится думать о них и планировать каждый день.) А совсем недавно я перешла с третьего на четвертый уровень в теме движения, проходя по 10 000 шагов в день и занимаясь силовыми тренировками. (Я делаю это без особого труда, совмещая деловые встречи и телефонные переговоры с прогулкой, используя стол с беговой дорожкой и посещая силовые тренировки по расписанию, за которые я заранее заплатила.) Я могу гордиться сильными привычками четвертого уровня, касающимися употребления достаточного количества клетчатки; отказа от рафинированных злаков, сахара и масла; регулярных вылазок на природу. Все эти вещи стали неосознанными привычками в моей жизни; мне было бы трудно их не выполнять. Попробуйте выбрать три привычки хорошей энергии на третьей и четвертой неделях из тех, в отношении которых вы сейчас находитесь на втором уровне (сознательно некомпетентны), и посмотрите, сможете ли вы за эти две недели подняться до третьего уровня (сознательно компетентны).

Первая неделя – установите базовые показатели и создайте систему учета результатов

Первый шаг на пути к доброй энергии – определить, зачем вам это нужно. Если вы не можете сформулировать это, вам будет гораздо сложнее сделать решительный выбор в пользу здорового образа жизни. Но если вы будете знать, что меняете свою жизнь ради чего-то очень важного для вас, мотивировать себя будет гораздо легче.

Быть худым – это не часть личности, это не формирует нашу ценность, и я могу гарантировать вам, что этой цели недостаточно, чтобы стать по-настоящему здоровым. Жить дольше – это тоже не самая сильная мотивация. Эти принципы мотивировали меня в прошлом, но, судя по моему опыту, они не так устойчивы, как ценности, затрагивающие более глубокие потребности.

Ценности отражают ваше личное, уникальное суждение о том, что важно в жизни и почему вы хотите жить дольше. Своим выбором и поведением вы показываете миру – и, что еще важнее, себе, – каковы эти ценности. Поведение и выбор диктуют, будет ли ваше тело функциональным и сильным. Несоответствие между выбором и ценностями – основа большинства жизненных проблем.

В моем случае я делаю выбор в пользу хорошей энергии, потому что я строю свою идентичность как личность, которая:

• ценит драгоценный дар жизни, свое тело и сознание;

• хочет иметь энергию и биологический потенциал, чтобы быть позитивной силой для своей семьи, близких друзей и всего мира;

• живет и думает сама за себя и не хочет, чтобы ее телом распоряжались силы, которые зарабатывают деньги, держа население планеты в болезнях и зависимости;

• делает личный выбор, уважая биоразнообразие и целостность почвы, земли, воздуха и животных.

Каковы ваши причины? Какую идентичность формируют ваши клетки, производя хорошую энергию? Какими ценностями вы хотите жить?

Уделите 15 минут тому, чтобы составить список причин, по которым вы хотите, чтобы ваши клетки функционировали лучше и получали энергию.

Затем оцените, за какие ниточки вам нужно потянуть, чтобы дать своим клеткам наилучший шанс правильно производить клеточную энергию. Какие факторы в вашей жизни особенно мешают или помогают им? Ваш и мой список может выглядеть совершенно по-разному. Возможно, мне нужно наладить режим сна и чаще двигаться в течение дня, а вам – избавиться от токсинов окружающей среды в доме и отказаться от ультрапереработанных продуктов. Приведенный ниже набор анализов поможет вам определить свое место в спектре хорошей энергии и то, в каких областях вашей жизни больше всего возможностей для оптимизации с помощью новых здоровых привычек.

Метрики: входите ли вы в те самые 6,8 % полностью здоровых людей?

Примечание: все эти цифры можно получить бесплатно на ежегодном медосмотре.

1. Уровень глюкозы натощак < 5,5 ммоль/л.

2. Триглицериды < 1,7 ммоль/л.

3. Уровень ЛПВП > 1 ммоль/л (у мужчин) или 1,3 ммоль/л (у женщин).

4. Окружность талии ≤ 102 см для мужчин и ≥ 88 см для женщин.

5. Артериальное давление не выше 120/80 мм рт. ст.

Всего _/5.

Если вы не набрали 100 % по этому разделу, вы относитесь к 93,2 % людей, которым предстоит работа по оптимизации производства энергии в клетках.

Вариант: я также рекомендую сдать дополнительные анализы и сравнить результаты с рекомендациями, приведенными в главе 4.

• Инсулин натощак и расчет HOMA-IR.

• Высокочувствительный CRP (hs-CRP).

• Гемоглобин A1c.

• Мочевая кислота.

• Печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ).

• Витамин D.

Если ваш врач говорит, что ни один из этих анализов вам не нужен, вы можете запросить их, сказав следующее:

«Я прошу заказать для меня эти анализы, чтобы я мог лучше понять свое общее метаболическое здоровье. Я хочу знать, каковы мои основные метаболические биомаркеры, и отслеживать их со временем, чтобы поддерживать их в здоровом диапазоне. Я знаю, что многие маркеры могут указывать на незначительные нарушения в работе организма задолго до того, как они достигнут порога клинической диагностики, и я хочу знать раньше, а не позже, если эти изменения происходят. Я ценю вашу поддержку в том, чтобы помочь мне лучше понять свое здоровье, и я рад возможности работать с вами, чтобы оптимизировать мои результаты. Спасибо».

Базовый тест хорошей энергии

Приведенный ниже тест поможет вам определить, на чем вы можете сконцентрировать свои усилия, чтобы двигаться в направлении хорошей энергии. Ищем возможности для наилучшей поддержки вашего митохондриального и клеточного здоровья.

Питание

1. ___Я постоянно веду дневник питания или использую трекер питания, чтобы следить за тем, какие продукты и напитки я употребляю.

2. ___Если мне дадут список продуктов, я смогу точно определить разницу между необработанными/минимально обработанными продуктами и ультрапереработанными.

3. ___Я очень внимательно читаю этикетку на каждом упакованном продукте, который покупаю.

4. ___Я уверен(а), что употребляю менее 10 граммов рафинированного сахара в день. (Сюда не входят фруктовые сахара или другие сахара естественного происхождения, содержащиеся в цельных продуктах питания в необработанном виде.)

5. ___Я уверен(а), что за последний месяц не употреблял кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

6. ___Я ем в ресторанах, питаюсь фастфудом или беру еду навынос менее трех раз в неделю.

7. ___Я уверен(а), что съедаю не менее 30 граммов клетчатки в день.

8. ___Я уверен(а), что ем не менее 30 различных растительных продуктов в неделю (это фрукты, овощи, специи, травы, орехи, семена и бобовые).

9. ___Большинство блюд я готовлю дома.

10. ___Каждый день я ем как минимум один несладкий пробиотический продукт (например, несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, натто, темпе или мисо).

11. ___Каждый день я съедаю как минимум одну порцию крестоцветных овощей (таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, бок-чой, кейл, руккола, капуста, редис или кольраби).

12. ___Каждый день я съедаю не менее трех чашек темной листовой зелени (например, шпината, смешанной зелени или кейла).

13. ___Если я ем вне дома, я спрашиваю, какие масла используются, и избегаю продуктов с рафинированными маслами.

14. ___Я не ем продукты, приготовленные из белой муки (например, мучные тортильи, белый хлеб, булочки для гамбургеров и хот-догов, выпечку, пончики, печенье и большинство крекеров).

15. ___Я не пью газировку ни в каком виде (подслащенную или диетическую).

16. ___Я не очень люблю сладкое и не имею чрезмерной тяги к сахару.

17. ___Когда мне их предлагают, я легко отказываюсь от продуктов с ультрапереработанным зерном, таких как хлеб, крекеры, печенье, торты, пирожные и пончики. Я не испытываю тяги к этим продуктам.

18. ___Когда мне предлагают, я легко отказываюсь от десертов с добавлением сахара, таких как торты, печенье и мороженое.

19. ___Мне легко отказываться от рафинированных жидких сахаров, таких как газировка, сладкий чай, лимонад, фруктовые соки, фраппучино, подслащенные кофейные напитки и шоколадное молоко. Я редко, если вообще когда-либо, пью их.

20. ___Я пью кофе или чай без натуральных или искусственных подсластителей.

21. ___Я не употребляю искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза.

22. ___Я могу не есть более 4 часов в течение дня и чувствовать себя прекрасно, без чувства голода или тяги к еде.

23. ___Я избегаю обычных/неорганических продуктов и покупаю в основном органические продукты или продукты на фермерских рынках.

24. ___Я избегаю употребления рыбы, выращенной на фермах, и ем в основном рыбу, выловленную в дикой природе.

25. ___Я избегаю употребления обычного мяса и в основном ем органическое мясо животных, выращенных на пастбищах и откормленных травой.

26. ___Я избегаю употребления обычных яиц и в основном ем органические яйца, полученные от кур свободного выгула.

27. ___Я покупаю органическое молоко и сыр от коров, выращенных на пастбищах и откормленных травой.

Всего _27.

Если вы набрали меньше 21 из 27 баллов (или 18 из 23 баллов, если вы вегетарианец), значит, у вас есть потенциал для улучшения рациона, чтобы получать хорошую энергию. На этой области вам следует сосредоточиться, когда вы будете выбирать, каким направлениям отдать предпочтение.

Циркадные ритмы

1. ___Я постоянно пользуюсь устройством для отслеживания качества сна.

2. ___ Я сплю от 7 до 8 часов каждую ночь.

3. ___У меня постоянное время отхода ко сну (плюс-минус полчаса).

4. ___У меня есть постоянное время пробуждения (плюс-минус полчаса).

5. ___Я легко засыпаю почти каждую ночь.

6. ___Я могу спать всю ночь, а если проснусь, то легко засыпаю снова.

7. ___У меня нет бессонницы.

8. ___Я чувствую себя отдохнувшим и энергичным в течение дня и редко ощущаю вялость или желание вздремнуть в середине дня.

9. ___Я не храплю.

10. ___Мне не ставили диагноз «апноэ сна».

11. ___В течение последнего года я не принимал никакие рецептурные препараты для сна.

12. ___В течение последнего года я не принимал антигистаминные препараты для сна.

13. ___Мой телефон и другие устройства никогда не прерывают мой сон звуками, светом или вибрацией.

Всего _/13.

Если вы набрали менее 10 из 13 баллов, у вас есть простор для улучшения привычек сна, чтобы обеспечить хорошую энергию. На этой области вам следует сосредоточиться, когда вы будете выбирать, чему отдать предпочтение.

Режим питания

1. ___Я могу без проблем не есть 14 часов.

2. ___Я ем каждый день в одно и то же время (например, ужинаю между 17:00 и 19:00 в большинство дней).

3. ___Я тщательно подхожу к выбору времени приема пищи и не склонен машинально перекусывать в течение дня.

4. ___Я делаю паузу перед едой, чтобы быть внимательным к трапезе.

5. ___Я выражаю благодарность за еду, перед тем как начать есть.

6. ___Я ем медленно и вдумчиво, стараясь полностью прожевать каждый кусочек, прежде чем проглотить.

7. ___Я стараюсь сидеть во время еды.

8. ___Я не пользуюсь телефоном во время еды.

9. ___Я не смотрю телевизор и не пользуюсь компьютером во время еды.

10. ___Чаще всего я ем в компании других людей: друзей, родственников или коллег.

11. ___Я не ем за 3 часа до сна.

Всего _/11.

Если вы набрали менее 8 из 11 баллов, возможно, вам еще есть что изменить в своем режиме питания, чтобы получить хорошую энергию.

Свет

1. ___Каждый день я провожу на улице не менее 15 минут в течение часа после пробуждения.

2. ___Я выхожу на улицу в светлое время суток не менее трех раз более чем на 5 минут.

3. ___Я наблюдаю за закатом на открытом воздухе не менее трех дней в неделю.

4. ___Я провожу на улице не менее 3 часов в день суммарно (учитывайте прогулки, садоводство, питание на свежем воздухе, игры на свежем воздухе с детьми и так далее).

5. ___Я постоянно использую красные лампы в своем доме вечером или очки, блокирующие синий свет, после захода солнца.

6. ___Я постоянно использую диммеры на светильниках и выключаю вечером ненужные.

7. ___Я не смотрю вечером на экраны без очков, блокирующих синий свет.

8. ___После наступления темноты мой телефон, планшет и компьютер переходят в ночной, или темный, режим.

9. ___В моей спальне совершенно темно, я использую затемняющие шторы.

10. ___В моей спальне нет ни телевизоров, ни компьютеров, ни светодиодных часов, ни других светящихся экранов.

Всего _/10

Если вы набрали меньше 8 из 10 баллов, это означает, что вам еще есть куда улучшать свои отношения со светом, чтобы обеспечить хорошую энергию.

Напряжение тела.

1. За счет движения

1___Я каждый день пользуюсь трекером шагов.

2. ___Я уверен, что каждый день делаю не менее 7000 шагов, судя по данным носимых устройств.

3. ___Я постоянно использую носимый трекер для отслеживания частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

4. ___По данным носимых устройств я знаю, что в среднем за последний месяц мое сердце в состоянии покоя не превышает 60 ударов в минуту.

5. ___Я знаю, что получаю 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (эквивалент бодрой или более интенсивной ходьбы).

6. ___Я поднимаю тяжести не менее двух раз в неделю в течение не менее 30 минут.

7. ___Я не сижу больше часа без того, чтобы не встать и не подвигать телом хотя бы 2 минуты.

8. ___Я нахожу возможность заниматься спортом или физическими играми хотя бы раз в неделю (например, настольный теннис, волейбол, футбол или баскетбол).

Всего _/8.

Если вы набрали меньше 6 из 8 баллов, это означает, что вам еще есть к чему стремиться, чтобы улучшить свое поведение, связанное с движением, и обеспечить хорошую энергию.

2. За счет температуры

1. ___Я намеренно подвергаю себя воздействию горячих температур хотя бы раз в неделю (например, сауна или горячая йога).

2. ___Я намеренно подвергаю себя воздействию низких температур не менее трех раз в неделю в течение более 1 минуты (например, погружение в холодную воду, криотерапия или холодный душ).

3. ___Я ищу способы почувствовать холод и жар, чтобы они принесли пользу здоровью.

Всего _/3.

Если вы набрали менее 2 из 3 баллов, это означает, что вы можете совершенствоваться в получении температурных воздействий, чтобы обеспечить хорошую энергию.

Борьба со стрессами, отношения и эмоциональное здоровье

1. ___Я использую носимый трекер, который показывает вариабельность сердечного ритма (ВСР).

2. ___На основе данных моих носимых устройств я знаю некоторые факторы, которые негативно влияют на ВСР, например алкоголь или стресс на работе.

3. ___Я каждый день практикую привычки, связанные с осознанностью, такие как осознанное глубокое дыхание, ведение дневника, медитация или молитва.

4. ___Я работаю с психотерапевтом или коучем или использую программу, направленную на устранение неоптимальных моделей поведения и мышления.

5. ___Я работаю с психотерапевтом или коучем или использую программу, чтобы разобраться с травмами в моей жизни, случившимися в детстве и во взрослом возрасте, которые могут явно или незаметно влиять на мою жизнь, и значительно улучшил свое отношение к этим переживаниям.

6. ___Я уверен, что знаю, как использовать свое тело для успокоения ума (например, ходьба или дыхание).

7. ___Я уверен, что знаю, как использовать свой разум для успокоения тела (например, с помощью мантр или визуализации).

8. ___В моей жизни есть хотя бы один надежный человек, с которым я могу открыто и честно говорить на большинство тем.

9. ___Мне удобно честно и открыто выражать свои чувства важным людям в моей жизни.

10. ___У меня есть набор четких стратегий, которые я могу использовать, когда испытываю стресс или хочу успокоиться.

11. ___У меня есть цель, которая больше, чем я сам.

12. ___Я регулярно «заземляюсь», сидя или стоя босиком на земле.

13. ___Я постоянно испытываю благоговение перед своей жизнью и окружающим миром.

14. ___Я осознаю, как я разговариваю с собой, и намеренно общаюсь с собой с любовью, а также ловлю себя на том, когда это не так.

15. ___Я намеренно фокусируюсь на благодарности каждый день.

16. ___Я чувствую надежду и воодушевление по поводу будущего.

17. ___Я чувствую, что большую часть времени выражаю себя подлинно и не подавляю свое истинное «я».

18. ___У меня есть способы воплотить свои творческие идеи в жизнь (например, искусство, музыка, сочинительство, рукоделие, кулинария, декорирование, планирование мероприятий или поездок), и я регулярно ими пользуюсь.

19. ___Я считаю, что все возможно, и верю, что можно жить так, как я хочу.

20. ___Я чувствую, что у меня нет границ.

21. ___Я ощущаю связь со всем во Вселенной.

Всего _/21.

Если вы набрали меньше 16 из 21 балла, это означает, что вам еще есть что улучшить в своих способах переработки стрессов, отношениях и эмоциональном здоровье, чтобы обеспечить хорошую энергию.

Токсины.

1. В продуктах питания

1. ___Я фильтрую водопроводную воду с помощью фильтра обратного осмоса или угольного фильтра высокой эффективности и редко пью нефильтрованную воду.

2. ___Я проверил(а) качество своей воды и понял(а), превышают ли определенные загрязняющие вещества в ней рекомендуемые уровни.

3. ___Я выпиваю не менее половины 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса тела в день.

4. ___Когда я выхожу из дому, я беру с собой фильтрованную воду в непластиковой (например, стеклянной или металлической) бутылке.

5. ___Я избегаю пить воду из одноразовых пластиковых бутылок.

6. ___Я избегаю продуктов с натуральными или искусственными ароматизаторами.

7. ___Я не ем продукты с искусственными красителями.

8. ___Я редко храню продукты в пластиковых контейнерах или покупаю продукты в пластиковых контейнерах, а предпочитаю металлические или стеклянные контейнеры.

9. ___Я не пью больше оной порции алкогольных напитков в день. (Примечание: стандартная порция алкоголя в США определяется как 14 граммов алкоголя, что меньше, чем вы могли бы подумать. Это 150 миллилитров вина, 350 миллилитров пива или одна рюмка крепких спиртных напитков объемом 50 миллилитров.)

10. ___Я пью не более семи порций алкогольных напитков в неделю.

11. ___Я не курю сигареты и другие табачные изделия.

12. ___Я не употребляю жевательный табак или аналогичные формы жевательного никотина.

13. ___ Я не курю сигары.

14. ___Я не использую вейпы.

15. ___Я избегаю безрецептурных лекарств, таких как ацетаминофен, ибупрофен, дифенгидрамин, и/или кислотоподавляющих препаратов; в общей сложности я принимаю их менее пяти раз в год.

16. Последние два года я не принимал пероральные антибиотики.

17. ___Я не принимаю оральные гормональные контрацептивы.

18. ___Я не ем рыбу с высоким содержанием ртути (тунец, окунь, рыба-меч, палтус) чаще чем один раз в неделю.

Всего _/18.

Если вы набрали меньше 14 из 18 баллов, значит, у вас еще есть значительные возможности для совершенствования, связанные с ограничением воздействия токсинов для обеспечения хорошей энергии.

2. В средствах по уходу

1. ___Я фильтрую воду в душе с помощью фильтра для всей квартиры или фильтра с насадкой для душа.

2___Я фильтрую воздух в своем доме с помощью HEPA-фильтра.

3___Я не использую ароматические свечи в своем доме.

4. ___Я не пользуюсь освежителями воздуха, ароматическими диффузорами или ароматическими спреями в машине, ванной или другом помещении моего дома.

5. ___Я читаю этикетки всех средств по уходу за домом и личной гигиены, которые покупаю, чтобы убедиться в чистоте, нетоксичности и отсутствии искусственных ароматизаторов.

6. ___Мои шампунь и кондиционер не ароматизированы (то есть не содержат указателей parfum, natural fragrance или fragrance) или ароматизированы только эфирными маслами.

7. ___Мой стиральный порошок не имеет запаха и не содержит красителей и отдушек.

8. ___Мое мыло для посуды не имеет запаха и не содержит красителей.

9. ___Я не использую ароматизированные кондиционеры и смягчители ткани для стирки постельного белья.

10. ___Мои чистящие средства (например, универсальные чистящие спреи или концентраты) не имеют запаха и не содержат красителей.

11. ___Я не пользуюсь духами или одеколоном.

12. ___Мой дезодорант не ароматизирован (или ароматизирован только эфирными маслами).

13. ___Мой дезодорант не содержит алюминия.

14. ___Мой лосьон не ароматизирован (или ароматизирован только эфирными маслами) и не содержит красителей.

15. ___Мое мыло или средство для мытья тела не имеет аромата (или имеет аромат только эфирных масел).

16. ___Моя зубная паста не содержит фтора и красителей.

17. ___Я проверяю рейтинг токсичности продуктов для ухода за домом и личной гигиены.

18. ___Бо́льшая часть моей одежды и постельного белья изготовлена из натуральных, органических материалов, таких как хлопок или бамбук, а не из полиэстера или тканей, обработанных синтетическими красителями и химикатами.

Всего _/18.

Если вы набрали меньше 15 из 18 баллов, значит, вам еще есть что улучшать в плане снижения воздействия на вас токсинов, чтобы обеспечить хорошую энергию.

Теперь, когда вы выбрали несколько категорий, которые помогут достичь выработки хорошей энергии, пришло время действовать.

Заведите дневник питания и начните вести его с первого дня

Как вы узнали из главы 4, ведение дневника питания значительно повышает эффективность усилий по снижению веса и следованию режиму правильного питания.

Неважно, будете вы вести дневник в приложении для смартфона, в файлах на компьютере или в бумажном блокноте, главное – записывать, что попало в ваш желудок, чтобы затем проанализировать, получил ли ваш организм все необходимое для выработки хорошей энергии.

Вам придется записывать каждый съеденный кусочек, даже если это будет хлеб, картофель фри или крошечный квадратик шоколада. Работая над своим здоровьем, вы должны четко понимать, как вы относитесь к еде и что вам нужно улучшить.

Записывайте время каждого приема пищи, хотя бы приблизительно оценивайте количество, а также марки всех съеденных продуктов.

Я рекомендую использовать один из трех методов.

• Используйте бумажный блокнот, чтобы вручную вести записи о питании, и берите его с собой повсюду.

• Ведите цифровые заметки на смартфоне или в компьютере.

• Используйте специальные приложения.

Применять приложения для ведения дневника питания очень просто, потому что большинство из них используют сканер штрихкодов, который вводит ингредиенты, размер порции и информацию о питании. Вы можете просто отсканировать их и записать в дневник. Если вы готовите более сложные блюда из цельных продуктов, придется учесть их все и записать в блокнот.

План действий

• Заведите дневник питания и начните записывать все потребляемые продукты и напитки с первого дня и продолжайте в течение всего месяца.

• Каждую субботу в течение 30 минут просматривайте свой дневник питания и оценивайте, что поступает в ваш организм. Определите, где вы отходите от принципов питания для формирования хорошей энергии, и оцените, какие препятствия мешают вам это сделать.

Приобретите носимые устройства

Отслеживать активность, частоту сердечных сокращений и сна проще всего с помощью недорогого носимого трекера активности – фитнес-браслета, который измеряет качество и продолжительность сна, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Надев носимый трекер, вы увидите, насколько отличается ваше представление о том, что вы делаете каждый день, от того, что происходит на самом деле. В главе 4 я приводила данные о том, что люди в среднем считают, будто бы в их жизни в шесть раз больше физической активности в неделю, чем на самом деле. И вспомните (см. главу 8), что простая ходьба по 10 000 шагов в день на 50 % снижает риск деменции, на 44 % – риск заболеть диабетом 2-го типа, а также риски развития рака и депрессии.

Носимые устройства дают нам уверенность, что мы соблюдаем режим таких ключевых показателей, как сон и активность. Без этой уверенности вы можете думать, что ведете образ жизни, соответствующий хорошей энергии, но это не так.

Я перепробовала множество носимых трекеров, и Fitbit Inspire 2 – мой фаворит, потому что он прост, доступен, долго держит заряд (обычно больше недели) и имеет экран, который в реальном времени показывает, сколько шагов вы сделали и каков ваш пульс. Приложение Fitbit показывает историю частоты сердечных сокращений, количества умеренной и энергичной физической нагрузки, данные сна, продолжительность активности и многие другие показатели. Apple Watch обладает похожими функциями, но стоит гораздо дороже и требует ежедневной зарядки.

Дополнительно: мониторинг уровня глюкозы

Как уже говорилось в предыдущих главах, отслеживание уровня сахара в крови может быть очень полезным в процессе работы над созданием хорошей энергии. У вас есть два варианта: стандартный глюкометр, с помощью которого вы будете колоть палец каждое утро, а также через 45 минут и затем через 2 часа после еды и вручную записывать результаты в свой дневник питания. Более простой метод, менее болезненный и дающий гораздо больше данных, – это использование непрерывного монитора глюкозы. Он даст вам гораздо больше информации о причинно-следственной связи между вашими действиями и уровнем сахара в крови.

Создайте систему, дисциплинирующую вас

Ответственность за результат и поддержка близких могут сделать усилия по сохранению здоровья значительно более эффективными – этот факт подтверждается многочисленными научными исследованиями. Метаанализ всех исследований, изучавших дисциплинированность при выполнении мероприятий по снижению веса, показал, что двумя из трех основных факторов, связанных с успехом, были посещение занятий под наблюдением и социальная поддержка. Простое участие других людей означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться новых привычек.

Один из способов дисциплинировать себя – это партнерство с другом или коллегой, который также находится на пути к здоровью или готов поддержать вас, – пообещайте регулярно сообщать ему о своем прогрессе.

В течение месяца после договоренности с партнером:

• я стала проходить не 49 601 шагов в неделю, а 80 966;

• продолжительность моего сна увеличилась с 6 часов 42 минут в среднем за ночь до 7 часов 35 минут;

• мой пульс в состоянии покоя снизился с 63 до 52 ударов в минуту.

Второй полезный способ дисциплинировать себя – это предоплата за оздоровительные занятия, чтобы было обидно потом не посещать их. Если я еду в командировку в другой город, я часто планирую несколько тренировок в местных студиях. Поскольку я должна оплатить эти занятия заранее, это почти гарантирует, что я пойду на них. Я также заранее оплачиваю пакет психотерапевтических или коучинговых сессий каждые несколько месяцев, так что все, что мне нужно потом сделать, – это запланировать их. А когда я путешествую, то предпочитаю арендовать апартаменты, а не номер в отеле, потому что там у меня будет холодильник. Я всегда беру продукты или заказываю их доставку в первый же день (что неизменно дешевле, чем питаться в ресторанах).

Третий ключ к самодисциплине – планировать как можно больше мероприятий, связанных с привычками хорошей энергии, например общественные, рабочие, семейные события и обеды. Когда я отправляюсь в город, где, как я знаю, мне предстоит встретиться с несколькими людьми, я договариваюсь с друзьями об утренних прогулках со стаканчиком кофе или организую поход. Для семейного праздника готовьте блюда, которые соответствуют принципу выработки хорошей энергии. Когда вы гостите у друзей, закажите коробку со здоровой едой или правильные продукты в качестве благотворительного взноса, а также для того, чтобы у вас была необходимая для здоровья еда. Когда ко мне приходят гости, я почти каждое мероприятие планирую так, чтобы поставить галочку в графе «Хорошая энергия»: например, организую прогулку по окрестностям, парку или ботаническому саду, приглашаю друзей искупаться в океане или в местном водоеме, пойти на концерт, купив билеты в фан-зону, где не будет стульев, покататься на горном велосипеде, сапборде, лыжах и так далее. Если вы приглашены на вечеринку, возьмите с собой несколько полезных продуктов и напитков, чтобы у вас была необработанная пища с хорошей энергией.

План действий

• Выберите партнера, которому вы доверяете и который готов поддерживать вас: ежедневно получать ваши текстовые сообщения или приходить на контрольные встречи. Попросите его взять на себя эту роль как минимум на четыре недели.

• Запланируйте 30-минутную встречу с партнером раз в неделю, чтобы показывать ему дневник питания и рассказать об успехах и срывах.

• Платите вперед за оздоровительные мероприятия.

• Организуйте социальную жизнь в соответствии с привычками формирования хорошей энергии.

Вторая неделя – фокус на еде

Хотя все привычки, связанные с обменом веществ, важны, правильное питание – это основание пирамиды. На второй неделе вы возьмете на вооружение первые три привычки хорошей энергии и проведете ревизию этикеток ваших продуктов, чтобы исключить «адскую троицу» ингредиентов: рафинированные сахар, злаки и масла. Все участники четырехнедельной программы формирования хорошей энергии должны отказаться от этих трех ингредиентов на протяжении всех четырех недель. Кроме того, вы узнаете о привычках 4–7: речь пойдет о том, что нужно добавить в рацион. Вы сможете уделить этому внимание на третьей и четвертой неделях в качестве дополнительных привычек хорошей энергии.

Полезные привычки. Питание

План действий

• Возьмите на вооружение первые три привычки формирования хорошей энергии, избавившись от всех продуктов в вашем доме, которые содержат рафинированные сахара, зерно или промышленные растительные масла, и исключите все продукты, содержащие их, из рациона в течение следующих трех недель.

• Далее вы узнаете о дополнительных пищевых привычках и о том, как внедрить питание для выработки хорошей энергии в свою жизнь (однако мы займемся этим чуть позже). Приобретите продукты и кулинарные книги, необходимые для третьей и четвертой недель.

Как упростить себе задачу следования этим диетическим принципам, учитывая рабочую загрузку, ограничения по времени или отсутствие кулинарных способностей? Мы рассмотрим разнообразные варианты продуктов, которые соответствуют принципам хорошей энергии, а также стратегии домашнего приготовления простых или более сложных блюд.

Готовые продукты

Готовя еду дома из цельных продуктов, вы обеспечиваете себе наилучший успех в питании, поскольку можете контролировать качество исходных ингредиентов, гарантировать, что продукты органические, минимизировать добавки и промышленные масла, а также максимизировать количество полезных для здоровья добавок (например, добавлять в еду ферментированные продукты или семена чиа). Поскольку практически невозможно готовить все блюда с нуля, я предлагаю список готовых к употреблению продуктов, которыми можно перекусить, если нет времени на что-то более серьезное:

• замороженные супы (я добавляю в них семена чиа, банку сардин, черную фасоль и квашеную капусту, чтобы получить идеальный обед для формирования хорошей энергии);

• органические цельные фрукты, например яблоки, апельсины и груши;

• органические готовые овощи, например морковные палочки;

• органические сушеные фрукты;

• необжаренные органические орехи (обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них не добавлено масло);

• органические кокосовые хлопья;

• хумус, не содержащий рафинированных растительных масел;

• закуски из люпиновых бобов (в них очень много клетчатки и нет нетто-углеводов, при этом много белка);

• крекеры из льняного семени;

• крекеры из семечек;

• растительные чипсы без масла;

• органические водоросли;

• сырое миндальное масло в упаковке;

• несладкий йогурт;

• греческий йогурт;

• органический сыр;

• дикие сардины в оливковом масле Extra Virgin;

• дикая горбуша, тунец альбакор, тунец скипджек;

• костный бульон;

• органическая лапша из корня конжака;

• миндальное молоко;

• органические нори (отлично подходит в качестве альтернативы тортильям);

• органическое ореховое масло;

• органическая сальса;

• сырая органическая квашеная капуста.

Домашнее приготовление простых блюд для формирования хорошей энергии

Приготовление здоровой пищи не обязательно должно быть сложным. На кухне у вас всегда может быть под рукой изобилие свежих продуктов, разнообразные белки и несколько различных источников пробиотиков, омеги-3 и клетчатки. Тогда приготовление еды превращается в смешивание и сочетание этих компонентов в бесконечное множество вариантов. Освоив несколько простых приемов, например запекание овощей и белковых продуктов в духовке или приготовление соте из мяса и овощей на сковороде, а также изучив несколько сочетаний специй, которые вам нравятся, вы сможете приготовить огромное количество простых блюд без рецептов.

Вот некоторые из основных продуктов, которые соответствуют разным компонентам хорошей энергии и при этом обладают низким гликемическим индексом. (Многие из этих продуктов относятся к нескольким категориям и могут быть отнесены к разным компонентам хорошей энергии. Например, оленина содержит огромное количество микроэлементов, но при разработке своих блюд я отношу ее к категории здоровых белков. Аналогично квашеная капуста полна фитонутриентов, но я классифицирую ее ниже как ферментированный продукт.)

Создание правильного энергетического питания: компоненты

Микроэлементы/антиоксиданты

Для тушения или запекания:

• баклажан, нарезанный на кубики 2 см;

• брокколи;

• брюссельская капуста, нарезанная на четвертинки, с отрезанным стеблем;

• грибы нарезанные;

• капуста (красная, зеленая или наппа), тонко нарезанная;

• капуста цветная;

• кольраби, нарезанная на кубики 2 см;

• лук репчатый, нарезанный четвертинками или полукольцами;

• лук-порей, нарезанный на кольца 0,5 см;

• лук-шалот, нарезанный на четвертинки;

• морковь, целая или нарезанная на кубики 1–2 см;

• пастернак, нарезанный кубиками 1–2 см;

• перец болгарский, нарезанный на квадраты или ломтики по 2 см;

• помидоры черри целые;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• ромашка, крупно нарезанные соцветия;

• сельдерея корень, нарезанный на кубики 1–2 см;

• спаржа, нижние 5 см стеблей удалены, остальные нарезаны на кусочки размером 2,5 см;

• фасоль зеленая целая;

• фенхель, тонко нарезанный;

• цукини, нарезанный четвертинками или кубиками 1 см.

Овощи для салата:

• авокадо, нарезанное кубиками;

• артишоки консервированные нарезанные;

• брокколи;

• горошек, целые стручки или нарезанные на кусочки размером 2 см;

• капуста (красная, зеленая или наппа), нарезанная очень тонко;

• капуста цветная;

• морковь нарезанная;

• огурцы нарезанные;

• перец болгарский (красный, зеленый, желтый или оранжевый), нарезанный сантиметровыми ломтиками или небольшими квадратиками;

• помидоры черри, разрезанные пополам или на четвертинки;

• помидоры, нарезанные мелкими кубиками;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• сельдерей нарезанный;

• фасоли ростки;

• фенхель, тонко нарезанный.

Зелень:

• капуста;

• коллард;

• мангольд;

• салат-латук (ромэн, масляный, айсберг и так далее);

• смесь зелени;

• шпинат.

Фрукты и ягоды:

• апельсины;

• вишня;

• гранат;

• груши;

• киви;

• лаймы;

• лимоны;

• папайя;

• персики;

• яблоки;

• ягоды: черника, малина, клубника, ежевика.

Орехи и семена:

• базилика семена;

• бразильские орехи;

• все специи и травы;

• грецкие орехи;

• конопли семена;

• миндаль;

• пекан;

• семечки тыквенные;

• фисташки;

• фундук;

• чиа семена.

Клетчатка

• Авокадо.

• Базилика семена.

• Бразильские орехи.

• Горох.

• Грецкие орехи.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Продукты из корня конжака.

• Тахини.

• Фасоль.

• Фисташки.

• Фундук.

• Черника.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Белок

• Баранина.

• Говядина (стейк, филейная часть и так далее).

• Говяжий фарш.

• Индейки филе.

• Йогурт неподслащенный греческий.

• Креветки.

• Куриные грудки.

• Лосось.

• Морские гребешки.

• Оленина.

• Сардины.

• Свинина (корейка, вырезка и т. д.).

• Свиной фарш.

• Скумбрия.

• Темпе.

• Тофу.

• Фарш из индейки.

• Фасоль.

• Чечевица.

• Яйца.

Омега-3 жирные кислоты

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Сардины.

• Скумбрия.

• Чиа семена.

• Яйца куриц свободного выгула.

Ферментированные продукты

• Йогурт неподслащенный.

• Квашеная капуста.

• Кефир.

• Кимчи.

• Мисо.

• Темпе.

• Яблочный уксус.

Посмотрев на эти списки, вы увидите, сколько простых блюд можно приготовить из продуктов всех пяти элементов.

1. Йогуртовое парфе на завтрак: неподслащенный греческий йогурт из цельного молока с семенами чиа, малиной и ежевикой.

Микроэлементы/фитонутриенты: малина и ежевика.

Клетчатка: семена чиа.

Белки: греческий йогурт; можно также добавить 1 мерную ложку коллагена.

Жиры омега-3: семена чиа.

Ферментированные продукты: греческий йогурт.

2. Яичный скрэмбл: 3 яйца от куриц свободного выгула, 100 граммов говяжьего фарша, квашеная капуста, соленый шпинат, авокадо и острый соус.

Микроэлементы/фитонутриенты: шпинат, острый соус.

Клетчатка: авокадо.

Белки: яйца и говядина.

Жиры омега-3: яйца.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

3. Запеченный лосось с овощами: запеченный лосось с гарниром из запеченной брюссельской капусты, приправленной паприкой, солью, перцем и чесночным порошком, с квашеной капустой.

Микроэлементы/фитонутриенты: брюссельская капуста, чесночный порошок.

Клетчатка: брюссельская капуста.

Белки: лосось.

Жиры омега-3: лосось.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

4. Тофу-скрэмбл: тофу с черной фасолью, красным болгарским перцем, луком, тмином, чесночным порошком, с добавлением квашеной капусты, авокадо, острого соуса и семян конопли.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец, лук, чесночный порошок.

Клетчатка: черная фасоль, авокадо.

Белки: тофу, черные бобы.

Жиры омега-3: семена конопли.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

5. Куриный стир-фрай: куриная грудка, брокколи, морковь и красный болгарский перец, обжаренные на плите с мисо и тамари, дополненные свекольной квашеной капустой, политые тахини и посыпанные молотыми льняными семенами.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец.

Клетчатка: тахини, семена льна.

Белки: куриная грудка.

Жиры омега-3: льняные семена.

Ферментированные продукты: мисо, квашеная капуста.

Третья и четвертая недели – три личные привычки для хорошей энергии

Продолжая отказываться от рафинированных зерен, сахаров и масел (привычки 1–3), пора добавить три дополнительные привычки на третьей и четвертой неделях.

Выберите три действия (из списка выше и далее), которые еще не стали автоматически выполняемой привычкой, и возьмите на себя обязательство практиковать их в течение следующих двух недель. В течение третьей и четвертой недель вам могут помочь следующие лучшие практики формирования привычек от Джеймса Клира и Би Джей Фогга.

Советы экспертов о привычках

Нанопривычки

Нанопривычки – это метод изменения поведения, разработанный профессором Стэнфордского университета Би Джей Фоггом и описанный им в одноименной книге[18]. Ключевая концепция нанопривычек заключается в том, чтобы вносить в свой распорядок дня небольшие, постепенные изменения, которые легко осуществить и которые требуют минимальных усилий. Начав с них, вы сможете создать долгосрочные изменения в своей жизни, не чувствуя себя подавленными или обескураженными.

Чтобы применить метод нанопривычек, начните с определения поведения, которое вы хотите изменить или развить. Затем разбейте это поведение на крошечные конкретные действия, которые можно выполнить всего за несколько секунд. Например, если вы хотите начать регулярно чистить зубы зубной нитью, ваша нанопривычка может заключаться в том, чтобы чистить зубной нитью только один зуб после чистки зубов утром. После успешного выполнения нанопривычки отпразднуйте свое достижение положительной эмоцией, например скажите: «Я крут!» Со временем эти нанопривычки набирают силу и могут привести к более серьезным изменениям в вашем поведении и вашей жизни.

Размышляя о том, как выработать в своей жизни такие важные позитивные привычки, как режим сна, подумайте о том, как разбить их на мелкие части, которых можно добиваться последовательно и укреплять уверенность в себе. Например, сейчас вы ложитесь спать в разное время каждый вечер, поэтому вам покажется слишком сложным сразу же установить определенное время отхода ко сну и придерживаться его. Вместо этого подумайте о том, как можно изменить этот режим, чтобы развить уверенность и компетентность. Вы можете:

• начать с установления очень мягкого ограничения времени отхода ко сну, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь. Как только вы достигнете этой цели каждый день в течение недели или двух, сдвиньте время на 30 минут еще на две недели;

• начать носить трекер сна каждую ночь, чтобы объективно определить качество сна;

• поставить напоминание на телефоне о том, что нужно собираться в постель в определенное время;

• надевать очки, блокирующие синий свет, после наступления темноты, а утром первым делом смотреть на солнечные лучи – так вы лучше отдохнете ночью, а циркадные ритмы будут работать исправно;

• прекратить употреблять кофеин после полудня.

Накапливание привычек

В книге-бестселлере Джеймса Клира «Атомные привычки»[19] представлены практические стратегии формирования хороших и отказа от плохих привычек. Одним из ключевых практических выводов из книги является концепция связывания новой привычки с уже существующей. Например, если вы хотите начать отжиматься каждый день, вы можете связать эту привычку с уже существующей привычкой чистить зубы по утрам. После чистки зубов вы делаете три отжимания. Еще один пример объединения привычек: каждый раз, открывая входную дверь, думайте о том, за что вы благодарны. Так вам будет легче вспомнить о новой привычке и повысить вероятность того, что вы будете выполнять ее последовательно.

Петля привычек требует вознаграждения!

По мнению Джеймса Клира, важны триггеры, которые служат сигналом для вашего мозга, чтобы запустить цикл привычек. Цикл привычек состоит из трех частей: триггера, поведения (самой привычки) и вознаграждения. Когда вы последовательно следуете этому циклу, ваш мозг учится ассоциировать триггер с поведением и вознаграждением, что делает привычку более легкой для поддержания в течение долгого времени.

Один из ключей к формированию новых привычек – создание четких и последовательных триггеров. Например, звук будильника по утрам может побудить вас встать с постели и начать утреннюю рутину.

Важно также отметить, что триггеры могут быть как внутренними (например, чувство голода), так и внешними (например, уведомление на телефоне), и они могут быть как позитивными (например, напоминание о необходимости выпить воды), так и негативными (например, стрессовая ситуация, которая запускает нездоровый механизм преодоления). Понимая и контролируя свои триггеры, вы сможете взять под контроль привычки и добиться положительных изменений в жизни.

Не стоит недооценивать силу небольших поощрений. Когда я каждую неделю отправляю сообщение своей подруге о качестве сна, она с энтузиазмом хвалит меня, и я чувствую себя очень, очень хорошо. Это очень подкрепляет поведение!

Дополнительные привычки, дающие заряд бодрости

(возьмите на вооружение не менее трех)

Движение

Сон

Стресс, отношения и эмоциональное здоровье

Время приема пищи и пищевые привычки

Свет

Температура

Токсины, попавшие в организм

Если вы курите, полностью откажитесь от сигарет и вейпов. Они повредят ваши митохондрии и значительно уменьшат вашу способность производить хорошую энергию.

Прежде чем начать двухнедельную программу развития дополнительных привычек хорошей энергии, подумайте, как вы собираетесь внедрить их в свою жизнь и как вы можете перейти со второго уровня на третий или с третьего на четвертый в иерархии компетенций. Что должно быть в вашей жизни, чтобы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности или от осознанной компетентности к неосознанной компетентности? Я призываю вас подойти к вопросу творчески и подумать о тех реалиях, которые этому помешают. Не ограничивайте себя причинами, по которым это для вас не сработает; мыслите масштабно и позвольте себе представить, как эта привычка воплотится в жизнь. Например, если ваша цель – свести к минимуму количество рафинированных зерен в вашем рационе, то для перехода на третий уровень, уровень сознательной компетентности, вам потребуется:

• начать следить за блогами о беззерновом питании в социальных сетях, чтобы узнавать новые рецепты и держать их в поле зрения;

• купить кулинарную книгу с беззерновыми рецептами, которые кажутся вам аппетитными;

• подписаться на службу доставки беззерновых наборов продуктов;

• выбросить все рафинированные злаки из своего дома;

• подписаться на доставку продуктов, чтобы у вас не было соблазна купить булочку в продуктовом магазине;

• перед походом в ресторан изучить меню, чтобы найти блюдо, в котором нет рафинированных зерен;

• попросить официантов не приносить хлеб перед едой;

• узнать, как готовить выпечку из беззерновой муки;

• читать все этикетки на продуктах в продуктовом магазине;

• найти беззерновые, минимально обработанные заменители вашим любимым продуктам на основе зерна и покупать их, например чечевичную пасту или основу для пиццы из цветной капусты;

• придумать несколько вариантов беззернового хлеба и десертов;

• иметь под рукой список полезных ресторанов и кафе, которые вы можете предложить родственникам или коллегам, если планируете совместную трапезу;

• носить с собой беззерновой полезный десерт или гарнир на званый ужин или семейный праздник.

Рефлексии

В конце каждой недели четырехнедельного плана выделите полчаса, чтобы просмотреть свой трекер и дневник и оценить, как вы справились с поставленной задачей. Если вы не достигли своих целей, напишите несколько предложений о том, какие препятствия помешали вам. Попробуйте связаться со своим партнером, чтобы обсудить их и повысить свой успех на следующей неделе. В конце последней, четвертой недели проведите такой же анализ.

Подумайте, повысили ли вы свой уровень компетентности в отношении пищевых привычек и трех дополнительных привычек, которые вы выбрали. Смогли ли вы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности? Какие стратегии вы использовали для того, чтобы эти привычки стали реальностью? Нужно ли вам попытаться разбить привычку на еще более мелкие нанопривычки, чтобы укрепить уверенность в себе и добиться прогресса? Эта цепочка действий, анализа, осмысления и повторного принятия решений – мощный цикл, который вы будете повторять всю жизнь, пока каждая привычка не станет второй натурой: неосознанной компетентностью.

Самое главное, оцените, как вы себя чувствовали, формируя некоторые из этих привычек. Заметили ли вы изменения в своем самочувствии? Гордитесь ли вы собой за то, что начали этот путь? Помогла ли вам ответственность?

План действий

• Выберите три дополнительные привычки формирования хорошей энергии из числа привычек с 4-й по 25-ю, чтобы полностью посвятить им третью и четвертую недели.

• Поразмышляйте и напишите в дневнике о том, как вы собираетесь внедрить эти привычки в свою жизнь в течение третьей и четвертой недель.

• Запланируйте их в своем дневнике, готовясь к третьей и четвертой неделям.

• В конце третьей недели проанализируйте трекер и дневник питания, чтобы оценить, как все прошло.

Прочь из матрицы

Я надеюсь, что за этот месяц вы доказали, что можете добавить в свою жизнь новые привычки и что они помогают вам чувствовать себя лучше. Я также надеюсь, что вы улучшили свое мышление, осознав, что есть смысл сознательно удовлетворять биологические потребности своих клеток, которые современная индустриальная жизнь украла.

Постепенно добавляйте в этот план новые привычки. На этом пути нет конечного пункта назначения, но я убеждена, что приверженность ежедневным действиям, которые берегут наши клетки, – это секрет счастливой жизни.

Дополнительные материалы можно найти на сайте caseymeans.com/goodenergy.

Часть 4

Рецепты для хорошей энергии

Завтрак

Фриттата «Летний баунти» с зеленью

Без орехов, без глютена.

Время: 40 минут.

Порций: 4.

Эту фриттату легко приготовить на завтрак в любой день недели. Шпинат с яйцами придает фриттате ярко-зеленый цвет, а также делает ее отличным источником микроэлементов для формирования хорошей энергии, таких как магний и витамины A, E, C, K, фолат, B1, B6, и BКаждое яйцо содержит 6 граммов цельного пищевого белка, а также около 330 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В яйце от курицы свободного выгула содержится примерно вдвое больше омеги-3, чем в яйце, выращенном в обычных условиях. Подавайте фриттату вместе с простым зеленым салатом, чтобы получить дополнительную порцию тилакоидов (которые помогают чувствовать себя сытыми!) и микроэлементов.

Хотя во многих рецептах можно использовать замороженный рис из цветной капусты, для этой фриттаты лучше всего подходит свежий. Я готовлю свежий рис из цветной капусты, помещая соцветия цветной капусты в большой кухонный комбайн с лезвием S и измельчаю ее, пока масса не станет похожей на рис по консистенции. Не переборщите, иначе цветная капуста при варке станет зернистой и водянистой.

• 6 крупных яиц.

• 2 чашки шпината, плотно утрамбованного.

• ¼ чайные ложки морской соли, при необходимости больше.

• 1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта.

• 1 средний лук-порей, белая и светло-зеленая части, тщательно промытые и тонко нарезанные.

• 1 небольшой цуккини, разрезанный вдоль пополам и нарезанный сантиметровыми кубиками (около 1 ½ чашки).

• 1 чашка свежего риса из цветной капусты.

• Свежемолотый черный перец.

• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа плюс больше для гарнира.

• 1 чашка помидоров черри.

• 50 граммов раскрошенного сыра фета (по желанию).

Простая смесь зелени

• 4–6 горстей зелени, например руккола, шпинат или месклун.

• Сок из ½ лимона или больше по вкусу.

• 3 столовые ложки высококачественного оливкового масла высшего сорта.

• Соль по вкусу и свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите яйца, шпинат и соль в блендер. Накройте крышкой и взбивайте в течение 30 секунд или пока смесь тщательно не перемешается и не приобретет ярко-зеленый цвет.

2. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук-порей и готовьте 3–4 минуты или пока он не начнет размягчаться. Добавьте цуккини и рис из цветной капусты, приправьте солью и перцем по вкусу. Готовьте 4–5 минут или пока ломтики цуккини не станут нежно-хрустящими и золотисто-коричневыми. Посыпьте рубленым укропом.

3. Вылейте яйца в сковороду с овощами. Наклоните сковороду, чтобы равномерно распределить яйца по цуккини. Сверху положите помидоры и крошки феты, если используете, и поставьте сковороду в духовку. Запекайте в течение 13–15 минут или пока яйца не затвердеют в центре.

4. Пока фриттата остывает, приготовьте салат: в большой миске смешайте зелень салата с лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем по вкусу.

5. Подавайте теплую фриттату с салатом. По желанию посыпьте укропом.

Клубничный конопляный смузи

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

В этом смузи много питательных веществ, в том числе благодаря бразильским орехам, которые добавляют около 270 микрограммов селена – огромную дозу этого важнейшего микроэлемента. Селен действует как антиоксидант и помогает в здоровом метаболизме глюкозы. И что самое приятное: вам не нужно молоко, чтобы добиться кремовой текстуры: вода и орехи эмульгируются в высокоскоростном блендере, создавая ореховое молоко и позволяя сэкономить время и средства!

• ½ чашки замороженной клубники.

• ¼ чашки замороженной малины.

• ½ чашки замороженных соцветий цветной капусты.

• 4 бразильских ореха.

• 1 столовая ложка семян чиа.

• 1 столовая ложка маки.

• 2 чайные ложки свекольного порошка.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки молотого кардамона.

• Сок из ½ лимона.

Поместите все ингредиенты в блендер с 1 стаканом воды и смешивайте в течение 30 секунд на высокой скорости или до получения однородной массы. Подавайте сразу же.

Смузи с макой, два способа

Без глютена, без сои, без орехов, без молока.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

Потенциал замороженного банана, повышающий уровень сахара в крови, в этом смузи сбалансирован жирами и клетчаткой. Такие ингредиенты, как авокадо и семена конопли, доводят общее количество клетчатки до 11 граммов. Мака – это крестоцветный корнеплод с мощными антиоксидантными свойствами, помогающий смягчить окислительный стресс в организме. Я предлагаю два моих любимых варианта этого энергетического смузи.

Тропический

• ½ замороженного банана.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ¼ чашки замороженных кусочков ананаса.

• ½ чашки нашинкованной капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.

• 1 столовая ложка порошка маки.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

Ягодный

• ½ замороженного банана.

• ½ чашки замороженной черники.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ½ чашки капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.

• 1 столовая ложка порошка маки.

• Сок из ½ лайма.

Поместите все ингредиенты (для тропического или ягодного варианта) в блендер вместе с 1 чашкой воды. Взбивайте в течение 30 секунд на высокой скорости или до однородности. Подавайте сразу же.

Молоко для хорошей энергии

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 5 минут плюс 8-10 часов для предварительного замачивания.

Порций: 4 (250-миллилитровые) чашки.

Грецкие орехи и семена конопли богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень провоспалительных биомаркеров и артериального давления, уменьшают образование бляшек в артериях. Каждый стакан такого орехово-семенного молока содержит 3,5 грамма омеги-3. Приготовление орехового молока в домашних условиях – отличный способ избежать скрытых сахаров и других ненужных добавок, которые часто встречаются в покупных продуктах. Кроме того, готовить его легко и приятно.

• ½ чашки грецких орехов.

• 1 чайная ложка морской соли.

• ½ чашки семян конопли.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

1. Поместите грецкие орехи в миску среднего размера. Залейте орехи водой на несколько сантиметров и добавьте соль. Накройте и оставьте для вымачивания на 8-10 часов.

2. Слейте воду с орехов и тщательно промойте их.

3. В блендер поместите грецкие орехи, семена конопли и ваниль, добавив 4 чашки фильтрованной воды. Используйте чуть меньше воды, если хотите получить более кремовую консистенцию, или чуть больше – для более жидкого «молока». Взбивайте на высокой скорости в течение 2–3 минут или до тех пор, пока смесь не станет белой и пенистой.

4. Процедите получившуюся смесь через марлю, отожмите ее чистыми руками, чтобы извлечь как можно больше «молока».

5. Перед использованием встряхните, так как «молоко» естественным образом расслаивается.

Хранение: храните в чистом контейнере в холодильнике в течение 3–4 дней.

Рулеты из шпината и нута со сливочным омлетом и пряными грибами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 45 минут.

Порций: 3 (2 рулета на порцию).

Грибы в этом рецепте – фантастический источник бета-глюканов, соединения, которое действует как пребиотическая клетчатка. Полезные бактерии в кишечнике расщепляют бета-глюканы и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут снизить резистентность к инсулину. Совет: вы можете приготовить рулеты впрок и заморозить их.

Рулеты из шпината и нута

• ½ чашки нутовой муки.

• ¼ чашки муки из маниоки.

• 1 чашка шпината, плотно утрамбованного.

• 3 или 4 листика свежего базилика.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• Оливковое масло по необходимости.

Пряные грибы

• 1 столовая ложка оливкового масла.

• 3 чашки грибов кремини, нарезанных ломтиками.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• Щепотка измельченных хлопьев красного перца.

Сливочный омлет

• 1 столовая ложка растительного масла.

• 6 крупных яиц, взбить.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 6 листьев базилика для украшения.

• Острый соус (по желанию).

1. Приготовьте рулеты: в блендер положите нутовую муку, муку из маниоки, шпинат, базилик, соль и влейте 1 стакан воды. Взбивайте на высокой скорости в течение 30 секунд или до получения гладкой и яркой зеленой массы.

2. Нагрейте чугунную сковороду среднего размера на среднем огне. Налейте ¼ стакана теста в разогретую сковороду. Вращайте сковороду круговыми движениями, чтобы распределить тесто равномерно. Готовьте по 1–2 минуты с каждой стороны или пока тесто не станет податливым. Если тесто прилипает, смажьте сковороду несколькими каплями оливкового масла. Повторяйте, пока не будет готово 6 блинов. Отложите в сторону.

3. Приготовьте грибы: разогрейте оливковое масло в той же сковороде на среднем огне. Добавьте грибы и приправьте их солью, черным перцем и хлопьями красного перца по вкусу. Готовьте 5–6 минут или пока грибы не станут нежными и золотисто-коричневыми. Отложите в сторону.

4. Приготовьте сливочный омлет. Добавьте сливочное масло в ту же сковороду на средне-низком огне. Когда оно растопится, влейте взбитые яйца и приправьте их солью и перцем. Аккуратно перемешивайте яйца в течение 2–3 минут или до готовности.

5. Выложите на каждый блинчик по 2 листа базилика, омлет и пряные грибы, сверните рулетом. При желании полейте острым соусом.

Хранение: рулеты можно заготовить впрок и хранить в морозильной камере до 3 месяцев. Перед использованием просто разогрейте рулеты на сухой сковороде на среднем огне в течение 30 секунд с каждой стороны или пока они не станут теплыми и податливыми.

Пудинг из семян чиа или базилика (три способа)

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 10 минут плюс замачивание в течение ночи.

Порций: 1.

Семена чиа и базилика – мощные источники клетчатки, благоприятной для обмена веществ. При замачивании семена базилика и чиа набухают и желатинизируются, создавая текстуру пудинга. Это происходит благодаря муцилажу – растворимой клетчатке, которая позволяет семенам поглощать в 10–20 раз больше воды, чем их вес. Вот три восхитительных сочетания вкусов основы и топпинга для пудинга.

Тропический кокос

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ чашки молока.

• ½ чайной ложки голубой спирулины.

• ¼ чайные ложки цедры лайма.

• ¼ чашки свежего ананаса, мелко нарезанного кубиками.

• 1 столовая ложка измельченного кокоса.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки нарезанного свежего ананаса.

• 1 чайная ложка семян конопли.

• Свежевыжатый сок лайма.

Малина и миндаль

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ стакана молока.

• ¼ стакана малины, мелко нарезанной.

• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки свекольного порошка.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки ежевики.

• 1 столовая ложка измельченного миндаля.

• Свежевыжатый лимонный сок.

Темный шоколад и апельсин

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ стакана молока.

• ¼ стакана сегментов апельсина, мелко нарезанных.

• 1 ½ чайной ложки какао-порошка.

• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ½ чайной ложки мака.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки апельсиновых долек.

• 1 столовая ложка измельченных лесных орехов, слегка поджаренных.

• 1 чайная ложка тыквенных семечек.

В миске среднего размера смешайте базовые ингредиенты венчиком до однородности, затем накройте крышкой. (Как вариант, добавьте ингредиенты в большую банку и встряхните, затем накройте крышкой.) Через 2–3 минуты снова взбейте (или встряхните). Оставьте на ночь на холоде. Перед подачей украсьте топпингом.

Оладьи из миндальной муки с тушеными яблоками

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Корица, обязательный ингредиент этого рецепта, может регулировать уровень глюкозы в крови. Она также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Тушеные яблоки – отличная замена сахарному сиропу: они дают немного сладости, а также витамин С, калий и витамин К.

Тушеные яблоки

• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками.

• 1 чайная ложка кокосового масла.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ⅛ чайной ложки морской соли.

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока.

Блинчики

• 1 чашка бланшированной миндальной муки мелкого помола.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• ⅛ чайной ложки морской соли.

• ½ чайной ложки молотой корицы.

• ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха.

• ⅛ чайной ложки молотого имбиря.

• ⅛ чайной ложки молотой приправы.

• ⅛ чашки консервированного кокосового молока.

• 2 больших яйца.

• ½ чайной ложки ванильного экстракта.

• Нерафинированное кокосовое масло для сковороды, чтобы блины не прилипали.

1. Приготовьте тушеные яблоки: в небольшую кастрюлю добавьте нарезанные кубиками яблоки, кокосовое масло, корицу, соль, лимонный сок и ½ стакана воды, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 10 минут или до тех пор, пока яблоки не станут нежными и ароматными и приобретут сиропообразную консистенцию.

2. Тем временем приготовьте блинчики: в миске среднего размера соедините миндальную муку, пекарский порошок, соль, корицу, мускатный орех, имбирь и пряности. В отдельной миске взбейте вместе кокосовое молоко, яйца, ваниль и ¼ стакана воды. Влейте смесь кокосового молока в сухие ингредиенты.

3. Разогрейте чугунную сковороду или гриль на среднем огне. Уменьшите огонь до низкого и добавьте немного кокосового масла, чтобы тесто не прилипало. Вылейте ¼ стакана теста в сковороду и готовьте около 2 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета и пористости. Регулируйте нагрев по мере необходимости, пока блинчики готовятся.

4. Подавайте блинчики теплыми с тушеными яблоками.

Оладьи из сардин и зеленого лука с цацики

Без глютена, без сои.

Время: 25 минут.

Порций: 3 (6 небольших оладий).

Сардины – отличный источник омега-3 жирных кислот, а также рыба с низким содержанием ртути, что делает ее безопасным морепродуктом. Зеленый лук – представитель семейства аллиум, в котором содержатся соединения, способные предотвращать рак.

• 150 граммов замороженного шпината, размороженного (около 1 чашки).

• 1 (100-граммовая) банка сардин, без жидкости, пюрированных.

• 4 штуки зеленого лука, мелко нарезать зеленые и белые части.

• 4 крупных яйца, взбить.

• 2 столовые ложки кокосовой муки.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

• Оливковое масло для жарки.

• 1 столовая ложка рубленого свежего укропа, а также больше для гарнира.

Цацики

• 1 чашка простого цельномолочного йогурта.

• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа.

• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока.

• 1 зубчик чеснока рубленый.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. Отожмите лишнюю жидкость из шпината. В миске среднего размера соедините шпинат, сардины, лук и яйца. Добавьте кокосовую муку, соль и перец по вкусу и перемешайте до получения однородной массы.

2. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте небольшое количество оливкового масла. Выкладывайте тесто в сковороду партиями, формируя средние оладьи. Готовьте их по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.

3. Приготовьте цацики: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, укроп, лимонный сок и чеснок. Щедро посыпьте солью и перцем.

4. Украсьте оладьи укропом и подавайте с цацики.

Обед

Салат из фенхеля и яблок с лимонно-дижонской заправкой и копченым лососем

Без глютена, без молока.

Время: 20 минут.

Порций: 4.

Лосось снабжает наш организм омегой-3, витамином D, витамином B12, калием и селеном, при этом в нем относительно мало ртути. Стоит также отметить, что важно выбирать копченый лосось без дополнительных соусов, которые могут содержать сахар.

• 1 небольшой красный лук, тонко нарезанный.

• 2 средние луковицы фенхеля, нарезанные на четвертинки, с сердцевиной и тонкими ломтиками.

• 1 яблоко Грэнни Смит, тонко нарезанное.

• 4 корня сельдерея, мелко нарезанные.

• ½ чашки зеленых оливок, без косточек, нарезанных.

• ¼ чашки измельченного свежего укропа.

• ½ чашки лимонно-дижонской заправки (см. с. 326) или по вкусу.

• ½ чашки веточек фенхеля, если есть.

• 200 граммов копченого лосося, нарезанного ломтиками.

• 2 столовые ложки мелко нарезанных поджаренных орехов пекан.

1. В большой миске смешайте лук, фенхель, яблоко, сельдерей, оливки и укроп с лимонно-дижонской заправкой. Оставьте на 5-10 минут для маринования.

2. Для подачи разложите салат на четыре тарелки, украсьте веточками фенхеля, копченым лососем и поджаренными орехами.

Салат «Радуга» с лимонно-дижонской заправкой и яйцами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 15 минут плюс 1 час для маринования.

Порций: 4.

Крестоцветные овощи, такие как белокочанная и краснокочанная капуста, богаты изотиоцианатами – молекулами, которые борются с окислительным стрессом, повышая экспрессию гена Nrf2, способствующего выработке антиоксидантов. Маринованный нут – отличный источник цельного пищевого белка, и его можно приготовить заранее, что значительно упростит процесс приготовления блюд. Яйца, сваренные вкрутую, тыквенные семечки и сыр фета доводят общее количество белка в этом салате до 24 граммов.

Нут, маринованный с заатаром

• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и высушенного насухо.

• 2 чайные ложки оливкового масла.

• 1 лук-шалот, тонко нарезанный.

• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный.

• 2 столовые ложки красного винного уксуса.

• 1 чайная ложка смеси специй заатар.

• ¼ чайной ложки морской соли.

Яйца

• 4 больших яйца.

Салат

• 4 чашки рукколы, плотно утрамбованной.

• 1 оранжевый болгарский перец, удалить ребрышки и семена и нарезать.

• 1 средний желтый кабачок, нарезать кубиками.

• 4 чашки нарезанной краснокочанной капусты.

• ½ чашки свекольной квашеной капусты.

• Лимонно-дижонская заправка (см. с. 326).

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ¼ чашки тыквенных семечек.

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета (по желанию).

1. Приготовьте маринованный нут: в миску среднего размера добавьте нут, оливковое масло, лук-шалот, чеснок, уксус, заатар и соль и перемешайте до однородности. Накройте и маринуйте не менее 1 часа. Нут можно приготовить заранее, но не более чем за 5 дней.

2. Приготовьте яйца: доведите воду с яйцами в кастрюле до кипения на среднем огне и варите 7 минут. По окончании варки переложите яйца в миску с ледяной водой и оставьте охлаждаться, пока они не остынут настолько, что их можно будет держать в руках. Очистите яйца и отложите в сторону.

3. Приготовьте салат: в большой миске смешайте рукколу, болгарский перец, желтый кабачок, краснокочанную и квашеную капусту с необходимым количеством лимонно-дижонской заправки. Приправьте компоненты салата солью и черным перцем по вкусу.

4. Для подачи разложите салат по четырем тарелкам, посыпьте тыквенными семечками, маринованным нутом и фетой, если хотите. Сверху выложите половинки вареных яиц.

Хранение: храните салат и его компоненты в холодильнике не более 5 дней.

Жареные овощи с карри и лепешка из кокосовой муки

Без глютена, без сои.

Время: 35 минут.

Порций: 2–3.

Порошок карри обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех продуктов, так как включает куркуму – мощную противовоспалительную специю. Она действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество, напрямую подавляя экспрессию гена воспаления NF-кB. Кокосовая мука и псиллиум (шелуха подорожника) в составе лепешек добавляют 17 граммов клетчатки на порцию. Ищите их на полках магазинов здорового питания, хотя иногда псиллиум продается в отделе добавок. Мука из маниоки – это беззерновая альтернативная мука без глютена, изготовленная из корня растения маниока.

Лепешка из кокосовой муки

• ½ чашки кокосовой муки.

• ¼ чашки муки из маниоки.

• 2 столовые ложки цельной шелухи псиллиума.

• ½ чайной ложки пекарского порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ¼ чашки кокосового молока.

Жареные овощи с карри

• 1 средняя головка цветной капусты, разобрать на мелкие соцветия.

• 1 большой помидор, нарезать дольками.

• 1 небольшой желтый лук, измельченный.

• 3 средние моркови, крупно нарезанные.

• 1 столовая ложка порошка карри.

• 2 столовые ложки оливкового масла, еще столько же для жарки.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ½ чашки замороженного горошка.

• Кинза.

• Простой йогурт на цельном молоке.

• 1 лайм, нарезанный на дольки.

1. Приготовьте тесто для лепешек: разогрейте духовку до 200 °C. В миске среднего размера взбейте вместе кокосовую муку, муку из маниоки, псиллиум, пекарский порошок и соль. Добавьте кокосовое молоко и 1 ½ стакана теплой воды и перемешайте до получения однородной массы. Отложите в сторону минимум на 10 минут.

2. Приготовьте запеченные овощи с карри: на большом листе для выпечки с бортиками выложите цветную капусту, помидоры, лук и морковь, добавив порошок карри, оливковое масло, соль и перец. Запекайте в течение 20–25 минут, периодически перемешивая, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и мягкими. В последние 5 минут обжаривания добавьте замороженный горошек и перемешайте его с овощной смесью. Обжаривайте, пока горошек не станет ярко-зеленым.

3. Разделите тесто для лепешек на 6 равных частей. Скатайте каждый кусочек в шар. Поместите шар между двумя листами пергаментной бумаги. Раскатайте тесто скалкой до толщины примерно 1 сантиметр. Повторите это для оставшихся шариков теста.

4. Разогрейте чугунную сковороду на среднем огне. Добавьте немного оливкового масла и положите одну раскатанную лепешку на разогретую сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Переложите на тарелку и повторите с оставшимися лепешками.

5. Подавайте жареные овощи с карри с теплой лепешкой, кинзой, йогуртом и дольками лайма.

Суши с рисом из цветной капусты

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Рис из цветной капусты для суши, приготовленный с семенами льна, богатыми омегой-3, и терпким рисовым уксусом, питательнее и полезнее для снижения уровня сахара в крови, чем обычный белый рис для суши. Обжаренные листы нори богаты йодом – важнейшим микроэлементом, который поддерживает здоровье щитовидной железы и обмен веществ.

Пряный лосось

• 1 (200-граммовая) банка дикого лосося, размятого вилкой.

• 1 столовая ложка айоли с травами (см. с. 332) или майонеза с маслом авокадо.

• 1 щепотка измельченных хлопьев красного перца (по желанию).

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

«Рис» для суши из цветной капусты

• ½ порции риса, приготовленного по рецепту «Простой рис из цветной капусты» (см. с. 327), теплого.

• 1 чайная ложка рисового винного уксуса.

• 1 столовая ложка семян кунжута.

• 2 чайные ложки молотых семян льна.

Соус мисо-тахини

• 1 финик без косточки.

• 3 столовые ложки тахини.

• 1 чайная ложка тамари.

• 1 чайная ложка красного мисо.

• 2 чайные ложки рисового винного уксуса.

• 1 зубчик чеснока, измельченный.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

Также приготовьте:

• обжаренные листы нори, разрезанные на четвертинки;

• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное;

• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками.

1. Приготовьте пряный лосось: в миске среднего размера тщательно смешайте лосось, айоли и хлопья красного перца, если хотите их использовать. Приправьте солью и черным перцем по вкусу. Отложите в сторону.

2. Приготовьте «рис» для суши из цветной капусты: в отдельной миске смешайте теплый «рис» из цветной капусты, уксус, кунжут и семена льна. Отложите в сторону.

3. Приготовьте соус мисо-тахини: замочите финик в горячей воде на 10–15 минут, чтобы он стал мягче, а затем слейте воду. В кухонном комбайне смешайте тахини, тамари, мисо, финик, уксус, чеснок и имбирь. Разбавьте 1–2 столовыми ложками воды или пока соус не станет густым, но текучим.

4. Чтобы приготовить роллы, выложите на лист нори немного «риса» из цветной капусты, пряный лосось, нарезанные авокадо и огурец. Заверните и подавайте с соусом мисо-тахини.

Классические рулеты с курицей и сельдереем

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 50 минут.

Порций: от 2 до 4.

Домашний айоли придает блюдам насыщенность без добавления майонеза. Использование листьев капусты вместо традиционных пшеничных лепешек или хлеба – это здоровый выбор. Благодаря компонентам, которые можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, эти рулеты отлично подойдут для быстрого обеда.

• 700 граммов куриных грудок без кожи.

• Морская соль.

• 4–8 крупных листьев капусты.

• ¼ чашки айоли.

• Сок из ½ лимона.

• ¼ чашки мелко нарезанного красного лука.

• 2 корня сельдерея, нарезанных кубиками.

• 2 столовые ложки сушеной вишни (по желанию).

• 1 чашка тонко нарезанной краснокочанной капусты.

• 1 огурец, нарезанный.

1. В миске среднего размера приправьте куриные грудки солью и уберите в холодильник на 20–30 минут.

2. Тем временем доведите воду в широкой кастрюле до кипения на сильном огне. Острым ножом обрежьте самую толстую часть стебля каждого листа капусты, чтобы получилась равномерная толщина. Щедро добавьте в воду соль. Опустите капустные листья в воду и бланшируйте их около 1 минуты или пока они не станут податливыми и ярко-зелеными. Опустите готовые листья в ледяную воду, чтобы остановить термический процесс. Выложите на чистое полотенце, чтобы просушить.

3. Выньте курицу из холодильника. Влейте 3 стакана воды в кастрюлю среднего размера с крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Положите курицу и накройте крышкой. Уменьшите огонь до слабого и тушите 15–20 минут, в зависимости от размера кусков.

4. В большой миске смешайте вместе айоли, лимонный сок, лук, сельдерей и кислые вишни, если они используются.

5. Выньте куриные грудки из воды и вытрите насухо. Мелко нарежьте курицу кубиками и добавьте в смесь. Перемешайте.

6. Чтобы приготовить рулеты, положите на бланшированный капустный лист немного куриного салата, нарезанную красную капусту и ломтики огурца. Заверните и наслаждайтесь.

Ужин

Свинина с жареным «рисом» из цветной капусты

Без орехов, без глютена, без молока.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Заменив белый рис «рисом» из цветной капусты, вы сможете воспользоваться полезными соединениями, содержащимися в крестоцветных овощах, включая ряд микроэлементов, таких как витамин С, витамин К, фолат, витамин В6 и калий.

• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка соуса тамари.

• 1 столовая ложка рисового винного уксуса плюс еще для сервировки 1 столовая ложка миндального масла.

• 3 зубчика чеснока, измельчить.

• 200 граммов свиного фарша.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 2 чашки нарезанных кубиками шампиньонов.

• 3 чашки свежего риса из цветной капусты (около 300 граммов).

• 1 морковь, нарезанная кубиками.

• ½ красного лука, нарезанного кубиками.

• 2 чашки нарезанной капусты.

• 2 яйца, взбить и слегка приправить солью и перцем.

• 2 лука-шалота, тонко нарезанные зеленые и белые части.

1. В небольшой миске взбейте вместе тамари, уксус, миндальное масло и чеснок. Отложите в сторону.

2. Разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте свиной фарш и готовьте, разбивая крупные комочки деревянной ложкой, 5–7 минут или до золотисто-коричневого цвета. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и золотисто-коричневыми. Добавьте «рис» из цветной капусты, морковь, лук, капусту и смесь тамари с уксусом. Готовьте 2–3 минуты или до образования хрустящей корочки.

4. Сделайте небольшое углубление в ингридиентах и добавьте в него взбитые яйца. Слегка взбейте яйца в течение 2–3 минут или до готовности, а затем соедините с «рисом» из цветной капусты. Снимите с огня.

5. Украсьте нарезанным луком-шалотом и добавьте несколько капель уксуса по вкусу.

Лосось с сальсой и сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 45 минут.

Порций: 2.

Дикий лосось – отличный источник мощных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Выбирайте дикий лосось, а не выращенный, его диетические и питательные свойства выше.

• 2 (200–250 граммов) филе дикого лосося, без кожи.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 1 столовая ложка масла авокадо.

Сальса из чили

• 3 столовые ложки нарезанного свежего шнитт-лука.

• ¼ чашки мелко нарезанных помидоров.

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма.

• ½ чайной ложки оливкового масла.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ⅓ порции пюре, приготовленного по рецепту «Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея».

1. Филе лосося вытрите насухо и приправьте солью и перцем. В 25-сантиметровой чугунной сковороде, защищенной от попадания влаги, разогрейте масло авокадо на средне-сильном огне, пока оно не начнет шипеть, но не дымиться. Положите филе кожей вниз и готовьте 3–4 минуты, не снимая с огня, или пока рыба хорошо не подрумянится. Переверните лосось и готовьте еще 3 минуты или до полной готовности. Снимите с огня.

2. Тем временем приготовьте сальсу. В небольшой миске смешайте шнитт-лук, помидоры, сок лайма, оливковое масло, а также соль и перец по вкусу.

3. Для подачи выложите пюре из цветной капусты в центр каждой тарелки. Сверху положите лосось кожей вверх. Добавьте сальсу.

Запеканка из грибов и сливочной цветной капусты

Без глютена, без молока.

Время: 1 час 30 минут.

Порций: от 4 до 6.

Вместо картофельного пюре в качестве основы для этого варианта пастушьего пирога я использую сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея, такое же вкусное, но с большим количеством клетчатки и микроэлементов. Подобные низкоуглеводные замены – простой способ свести к минимуму гликемические колебания.

• 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса.

• 250 граммов смеси лесных грибов, нарезанных.

• 1 большая луковица, нарезанная.

• 1 зубчик черного чеснока, измельчить.

• 1 столовая ложка красного мисо.

• Свежемолотый черный перец.

• 3 чашки куриного бульона, или бульона из костей, или овощного бульона.

• 1 чашка коричневой чечевицы.

• ¼ чайной ложки сушеного тимьяна.

• Морская соль.

• ½ чашки измельченных грецких орехов.

• 2 чашки шпината.

• Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея.

1. Разогрейте духовку до 200 °C. В широком, пригодном для духовки сотейнике с крышкой разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и не подрумянятся. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, в течение 8-10 минут или до золотисто-коричневого цвета и появления аромата.

2. Добавьте чеснок, мисо, перец по вкусу и ½ стакана бульона. Хорошо перемешайте деревянной ложкой. Доведите грибную смесь до кипения и продолжайте тушить 3–4 минуты или пока половина жидкости не испарится, а грибы не покроются блестящей коричневой глазурью.

3. Добавьте чечевицу, тимьян и оставшиеся 2 ½ чашки бульона. Приправьте бульон солью и перцем, если необходимо. Доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте 25–30 минут или пока чечевица не станет мягкой и не впитает большую часть жидкости. Снимите с огня, добавьте грецкие орехи и шпинат.

4. Выложите сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея поверх чечевичной начинки. Поставьте незакрытый противень в духовку и запекайте 25–30 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте блюдо горячим.

Рулеты из листьев салата с острой индейкой и грибами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: 3.

Обычные лепешки для рулетов делаются из ультрарафинированной белой муки, которая может способствовать резким скачкам уровня глюкозы. Использование листьев салата вместо пшеничных лепешек позволит сократить потребление обработанных продуктов. Фарш индейки в этом рецепте содержит около 40 граммов белка на порцию, что делает этот ужин сытным.

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.

• ¼ чайной ложки молотого тмина.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ¼ чайной ложки молотого перечного перца.

• ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца.

• 1 средний красный лук, нарезанный кубиками.

• 3 зубчика чеснока, измельчить.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

• 3 чашки шампиньонов, мелко нарезанных.

• ¾ чайной ложки морской соли или по вкусу.

• Свежемолотый черный перец.

• 1 средний помидор, мелко нарезанный.

• 0,5 килограмма фарша индейки.

• 1 столовая ложка простого цельномолочного йогурта.

• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.

• ¼ чашки измельченной свежей мяты.

• 1 столовая ложка красного винного уксуса.

• 1 кочан салата латук (около 150 граммов).

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета, для гарнира.

1. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Всыпьте в масло тмин, корицу, пряности и хлопья красного перца и готовьте около 15 секунд или до появления аромата. Добавьте ¾ стакана лука (сохраните оставшийся для подачи), чеснок и имбирь в сковороду. Готовьте от 2 до 3 минут, периодически помешивая, пока лук не начнет набирать цвет и размягчаться.

2. Добавьте грибы и приправьте их ¼ чайной ложки соли и черным перцем по вкусу. Готовьте 5–6 минут или пока грибы не начнут подрумяниваться и не станут мягкими. Положите в сковороду нарезанные кубиками помидоры и хорошо перемешайте.

3. Усильте огонь и добавьте фарш индейки. Приправьте оставшейся ½ чайной ложки соли или по вкусу. Готовьте 6–8 минут или до полной готовности, разбивая крупные комочки деревянной ложкой. Снимите с огня.

4. Добавьте йогурт, кинзу, мяту и уксус и перемешайте до полного растворения йогурта. Подавайте блюдо завернутым в листья салата латук и посыпанным кинзой, оставшимся красным луком и фетой для гарнира.

Тофу масала с поджаренными кешью и огуречно-мятной райтой

Без глютена, без сои.

Время: 1 час.

Порций: 2–3.

Снижение окислительного стресса является ключевым фактором для формирования хорошей энергии, а включение в рецепт таких специй, как тмин и куркума, обеспечивает крепкую антиоксидантную защиту.

Огуречно-мятная райта

• ½ чашки простого йогурта из цельного молока.

• ½ чашки тертого огурца.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ⅛ чайной ложки молотого тмина.

• 2 столовые ложки измельченной свежей мяты.

• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

Тофу с куркумой

• 1 столовая ложка нерафинированного кокосового масла.

• 1 (300-граммовая) упаковка сверхтвердого тофу, нарезанного кубиками и вытертого насухо.

• Свежемолотый черный перец.

• ¼ чайной ложки молотой куркумы.

• ¼ чайной ложки соли или по вкусу.

Соус масала

• 1 столовая ложка сливочного масла.

• ½ чайной ложки молотого тмина.

• ½ чайной ложки молотого кориандра.

• 1 чайная ложка морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

• 1 большая желтая луковица, нарезанная.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

• 3 зубчика чеснока, измельченные.

• 1 чили серрано, нарезанный.

• 1 (400-граммовая) банка нарезанных кубиками помидоров.

• ½ чашки обезжиренного кокосового молока.

• ½ чайной ложки приправы гарам масала.

Приготовьте также:

• ¼ чашки сырых кешью;

• простой «рис» из цветной капусты;

• кинзу для украшения.

1. Приготовьте огуречно-мятную райту: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, натертый огурец, соль, тмин, мяту и лимонный сок. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Накройте и храните в холодильнике до подачи на стол.

2. Приготовьте тофу с куркумой: в широком сотейнике на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте тофу и слегка обжарьте в течение 4–5 минут или до золотистого цвета со всех сторон. Приправьте перцем, куркумой и солью. Переложите тофу на тарелку и отложите в сторону.

3. Приготовьте соус: в том же широком сотейнике растопите сливочное масло на среднем огне. Всыпьте кумин, кориандр, соль и перец по вкусу и готовьте 15–30 секунд, до появления аромата. Добавьте лук, имбирь, чеснок и чили серрано и готовьте 8-10 минут или пока луковая смесь не станет нежной и золотисто-коричневой. Снимите с огня и дайте остыть.

4. Влейте луковую смесь в высокоскоростной блендер вместе с нарезанными кубиками помидорами, кокосовым молоком и гарам масалой. Взбейте до однородности.

5. Верните соус в сотейник. Готовьте соус 4–5 минут на среднем огне или до появления пузырьков и аромата. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Положите тофу и тушите 3–4 минуты или пока тофу не станет мягким и ароматным, а соус слегка загустеет.

6. В небольшой сковороде на среднем огне поджарьте кешью, часто перемешивая для равномерного цвета, в течение 3–4 минут или до золотистого цвета.

7. Подавайте с простым «рисом» из цветной капусты, райтой, поджаренными кешью и веточками кинзы для украшения.

Боул с «сыром» и рисом из цветной капусты

Без глютена, без молока.

Время: 40 минут.

Порций: 4.

«Сырный» соус приобретает свой вкус благодаря полезному для кишечника ферментированному мисо и пищевым дрожжам. Пищевые дрожжи – это дрожжевой грибок (подобный тому, что вы используете для приготовления хлеба или пива), который был «деактивирован» под воздействием тепла. Дрожжи часто используют для придания глубины вкуса блюдам на растительной основе, а также они являются хорошим источником нескольких витаминов группы В и белка. Используйте соус из этого рецепта, смешанный с вашим любимым острым соусом, для чечевичной или овощной пасты.

• 1 (400-граммовая) банка черной фасоли, слитой и промытой.

• 2 средних помидора, нарезанных кубиками.

• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.

• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.

• Сок 1 лайма.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

«Сырный» соус

• 2 чашки нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли, свежей или замороженной.

• 1 средняя морковь, нарезанная.

• ½ небольшой желтой луковицы, нарезанной.

• ½ чашки кокосового молока.

• ¼ чашки пищевых дрожжей.

• 1 чайная ложка дижонской горчицы.

• 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• ¾ чайной ложки морской соли.

• ½ чайной ложки красного мисо.

Приготовьте также:

• простой «рис» из цветной капусты;

• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное ломтиками;

• ¼ чашки рубленого или нарезанного миндаля.

1. В большой миске смешайте черную фасоль, помидоры, красный лук, кинзу и сок лайма. Щедро посыпьте солью и перцем. Отложите в сторону.

2. Приготовьте «сырный» соус: наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте цветную капусту, морковь и лук и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости, если проткнуть вилкой.

3. Добавьте овощи в чашу кухонного комбайна или блендера. Добавьте кокосовое молоко, пищевые дрожжи, горчицу, уксус, соль и мисо и взбейте до однородности.

4. Перед подачей на стол смешайте рис из цветной капусты и черную фасоль и разложите по четырем мискам. Сверху положите нарезанное авокадо, миндаль и полейте «сырным» соусом.

Лапша из цуккини с песто и гремолатой из грецких орехов

Без глютена, без сои.

Время: 35 минут.

Порций: 4.

В этом рецепте лапша из цукини заменяет традиционные макароны из пшеницы, что увеличивает содержание питательных веществ и клетчатки в блюде, исключая при этом обработанные углеводы.

Лапша из цукини

• 6 средних цукини (около 1,5 килограмма).

• Морская соль.

Соус гремолата из грецких орехов

• ¼ чашки мелко нарезанных грецких орехов.

• ¼ чашки мелко нарезанных вяленых помидоров.

• 1 столовая ложка рубленого свежего базилика.

• Цедра 1 лимона.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

Песто из базилика и рукколы

• ½ чашки свежего базилика, плотно утрамбованного.

• ½ чашки рукколы.

• ¼ чашки измельченных грецких орехов.

• ¼ чашки тертого сыра пармезан или пищевых дрожжей плюс немного для украшения.

• 1 зубчик чеснока.

• ¼ чашки оливкового масла экстра-класса.

• Сок 1 лимона.

• ½ чайной ложки морской соли.

• ¼ чайные ложки свежемолотого черного перца.

Также приготовьте:

• 1 столовую ложку оливкового масла.

• ½ чашки помидоров черри, разрезанных пополам.

• 2 чашки рукколы.

1. Приготовьте лапшу из цукини: с помощью спирализатора нарежьте цукини в виде лапши. Если у вас нет спирализатора, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать тонкие ленточки. Поместите лапшу из цукини в большой дуршлаг и приправьте солью. Отложите цукини в сторону как минимум на 10 минут, чтобы удалить лишнюю влагу.

2. Приготовьте гремолату: в небольшой миске соедините грецкие орехи, вяленые помидоры, базилик и лимонную цедру. Слегка приправьте солью и перцем. Отложите в сторону.

3. Приготовьте песто: в чаше кухонного комбайна соедините базилик, рукколу, грецкие орехи, пармезан, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, взбивайте, пока смесь не станет гладкой. Отложите в сторону.

4. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Положите помидоры и готовьте 4–5 минут или до образования пузырей. Добавьте лапшу из цукини и тушите 2–3 минуты, периодически помешивая, или до хрустящей корочки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Снимите с огня и перемешайте цукини с песто.

5. Перед подачей разложите лапшу из цукини на четыре тарелки. Посыпьте каждую порцию гремолатой и тертым пармезаном.

Закуски, соусы, приправы, десерты

Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: от 4 до 6.

Это пюре легко заменяет картофельное и при этом обладает множеством полезных свойств. Соединения сульфорафана в цветной капусте, как было показано, стимулируют Nrf2-путь – клеточную защитную систему, которая помогает защититься от окислительного стресса и воспаления, что делает этот рецепт источником хорошей энергии.

• 6 чашек нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли.

• 2 чашки нарезанного корня сельдерея.

• 2 средние моркови, нарезанные.

• 2 зубчика чеснока.

• ¼ чашки пищевых дрожжей.

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.

• 2 столовые ложки семян конопли.

• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте в нее цветную капусту, корень сельдерея, морковь и чеснок и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости.

2. Охладите овощи и положите их в чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера. Добавьте пищевые дрожжи, оливковое масло, семена конопли, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Взбейте до получения гладкой кремообразной массы.

Хранение: сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 3 дней.

Острый морковный соус

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 20 минут.

Результат: 4 чашки соуса.

В этом соусе используются поджаренные семена тмина и кумина, которые относятся к продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов. Макайте в этот соус богатые белком и омегой-3 льняные крекеры, чтобы получить сбалансированный перекус.

• 1 килограмм моркови, нарезанной.

• ½ чайной ложки семян тмина.

• 1 чайная ложка семян кумина.

• ¼ чашки пасты харисса.

• 1 чайная ложка копченой паприки.

• 2 зубчика чеснока.

• ½ чашки кешью.

• 2 столовые ложки оливкового масла плюс еще 2 чайные ложки красного винного уксуса.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте морковь и накройте крышкой. Готовьте на пару около 10 минут или до мягкости.

2. Пока морковь готовится на пару, добавьте семена тмина и кумина в небольшую сухую сковороду на среднем огне. Поджаривайте, часто перемещая специи, в течение 2–3 минут или до появления аромата. С помощью ступки и пестика, мельницы для специй или чистой кофемолки измельчите тмин и кумин.

3. В чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера добавьте морковь, кумин и тмин, пасту харисса, паприку, чеснок, кешью, оливковое масло, уксус, соль и перец и тщательно смешайте. Полейте оливковым маслом и подавайте с льняными крекерами.

Свекольно-бобовый соус

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 25 минут плюс 1,5 часа на запекание.

Результат: 4 чашки соуса.

Люпиновые бобы обычно продаются в маринованном виде. Они улучшают контроль сахара в крови, поскольку содержат большое количество клетчатки и белка и ноль чистых углеводов (рассчитывается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов). Ферментированные продукты поддерживают здоровый микробиом кишечника и хорошо сочетаются с пребиотической клетчаткой, содержащейся в бобах. Свекла – это источник хорошей энергии, содержащий большое количество нитратов, которые могут превращаться в оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды.

Наслаждайтесь ими, употребляя соус с крекерами из льна (см. с. 329) и сезонными овощами.

• 2 большие свеклы (около 500 граммов) или столько же вареной свеклы.

• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и осушенного.

• 1 чашка вареных люпиновых бобов или нута.

• ½ чашки тахини.

• 4 зубчика чеснока.

• 2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта, еще столько же для заправки.

• ½ чашки свекольной или традиционной квашеной капусты.

• ½ чайной ложки молотого тмина.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. (Если вы используете вареную свеклу, сразу перейдите к шагу 2.) Разогрейте духовку до 200 °C. Заверните свеклу в фольгу и положите на небольшой лист для выпечки с бортиками. Запекайте в течение 60–90 минут или пока свекла не станет мягкой и будет легко протыкаться ножом. Выньте из духовки и дайте остыть.

2. После охлаждения очистите свеклу и крупно нарежьте, положите в чашу кухонного комбайна. Добавьте нут или люпиновые бобы, тахини, чеснок, оливковое масло, квашеную капусту и кумин и смешайте до однородности. Приправьте солью и перцем по вкусу. При подаче сбрызните оливковым маслом и посыпьте молотым перцем. Подавайте соус к льняным крекерам и сезонным овощам.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней.

Сырное печенье с брокколи и укропом

Без глютена, без сои.

Время: 45 минут.

Результат: 8 бисквитов.

Печенье для хорошей энергии, но без рафинированных углеводов! Брокколи, как и цветная капуста, является источником изотиоцианатов – мощных соединений, которые активируют ключевые гены, участвующие в производстве хорошей энергии, и борются с окислительным стрессом.

• 2 ½ чашки «риса» из брокколи, свежего или замороженного[20].

• 3 столовые ложки нарезанного шнитт-лука.

• 3 больших яйца.

• ⅔ чашки измельченного сыра чеддер или пищевых дрожжей.

• 1 ½ чашки миндальной муки.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• ¼ чайной ложки чесночного порошка.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите пергаментной бумагой лист для выпечки с бортиками.

2. В большой миске соедините рис из брокколи, шнитт-лук, яйца и сыр.

3. В отдельной миске смешайте миндальную муку, пекарский порошок, чесночный порошок, соль и перец.

4. Объедините все ингредиенты.

5. С помощью ложечки для мороженого или большой ложки выложите на лист 8 порций печенья.

6. Выпекайте 30–35 минут или пока верх печенья не станет золотистым.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Лимонно-дижонская заправка

Без глютена, без молока, без орехов.

Время: 5 минут.

Результат: 1 чашка (8 столовых ложек).

Я обычно готовлю баночку этой заправки и использую ее в течение недели, добавляя в салат с фенхелем и яблоками, салат «Радуга» и другие. Приготовление собственной заправки для салата – отличный способ избежать скрытых сахаров и других вредных добавок, которые содержатся в магазинных вариантах.

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

• 2 столовые ложки яблочного уксуса.

• 2 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 1 столовая ложка тамари.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ½ чашки оливкового масла.

1. В миску среднего размера добавьте лимонный сок, уксус, апельсиновый сок, горчицу, тамари, а также соль и перец по вкусу.

2. Непрерывно взбивая, вливайте оливковое масло и перемешивайте, пока констистенция не будет напоминать эмульсию. Или же добавьте все ингредиенты в банку с плотно прилегающей крышкой и встряхивайте в течение 30 секунд.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней.

Простой рис из цветной капусты

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 15 минут.

Порций: от 2 до 4.

«Рис» из цветной капусты – это фантастическая низкоуглеводная основа для блюд с высоким содержанием клетчатки, которая в три раза превышает количество клетчатки в обычном рисе.

• 1 большая головка цветной капусты без листьев.

• 2 чайные ложки оливкового масла.

• Морская соль.

1. Крупно нарежьте соцветия и стебли цветной капусты и положите их в чашу кухонного комбайна. Измельчайте, пока кусочки цветной капусты не станут размером примерно с рисовое зерно.

2. В кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте «рис» из цветной капусты и соль по вкусу и хорошо перемешайте.

3. Накройте крышкой, уменьшите огонь до низкого и тушите в течение 4–6 минут или до образования нежной хрустящей корочки. Подавайте сразу же.

Брауни из черной фасоли

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 45 минут приготовление плюс время на замачивание (ночь).

Порций: 12.

Полезные полифенолы в какао-порошке могут поддерживать здоровый уровень инсулина, а богатые клетчаткой черные бобы помогают сбалансировать сахар в финиках. Если ваши финики особенно сухие, замочите их в горячей воде на 10–15 минут, чтобы размягчить перед приготовлением.

Шоколадная стружка без сахара – необязательное дополнение, но оно делает эти пирожные очень вкусными.

• 8 фиников, очищенных от косточек и крупно нарезанных.

• ¾ чашки какао-порошка.

• 1 (450-граммовая) банка черной фасоли, слитой и промытой.

• ½ чашки консервированного кокосового молока.

• 2 столовые ложки молотого льняного семени.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• 1 столовая ложка свекольного порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• Нерафинированное кокосовое масло.

• ½ чашки шоколадной стружки без сахара.

• Крупная соль.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Если финики сухие, замочите их в горячей воде на 10–15 минут, чтобы они стали мягче.

2. В чашу большого кухонного комбайна положите финики и какао-порошок и измельчите их. Добавьте черные бобы, кокосовое молоко, льняное семя, ваниль, пекарский порошок, свекольный порошок и соль. Перемешивайте ингредиенты.

3. Смажьте кокосовым маслом форму для выпечки размером 20 × 20 сантиметров. Если вы используете шоколадную стружку, добавьте ее в тесто в большой миске для смешивания. Равномерно распределите тесто по форме для выпечки с помощью лопатки.

4. Выпекайте в течение 35 минут. Когда вы только достанете коржи из духовки, они будут довольно мягкими и пористыми, но за ночь они станут более плотными. Посыпьте крупинками соли. Поставьте на ночь в холодильник и подавайте на следующий день.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Ягодный крамбл с поджаренными орехами

Без глютена, без сои.

Время: 55 минут.

Порций: 8.

В состав этого крамбла входит мука из тигрового ореха с высоким содержанием клетчатки и орехи пекан, богатые антиоксидантами, что делает его отличной альтернативой традиционному крамблу, приготовленному из белой муки.

• 6 чашек замороженных ягод, например малины, черники и клубники.

• ¾ чашки муки из тигровых орехов.

• ½ чашки измельченных орехов пекан.

• 4 столовые ложки несоленого сливочного масла, нарезанного кубиками, или кокосового масла.

• 3 столовые ложки кленового сиропа.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите замороженные ягоды в 25-сантиметровую чугунную сковороду или форму для выпечки.

2. В большой миске соедините муку из тигровых орехов, орехи пекан, сливочное масло, сироп, ваниль, соль и корицу. Вилкой разомните все до рассыпчатой консистенции.

3. Равномерно распределите смесь по ягодам и запекайте 40–45 минут или пока верхняя часть не станет золотисто-коричневой, а ягоды не начнут пузыриться.

4. Перед подачей дайте крамблу немного остыть.

Льняные крекеры с травами

Без молока, без глютена, без сои, без орехов.

Время: 1 час 30 минут.

Результат: около 80 крекеров.

В отличие от традиционных крекеров, эти льняные крекеры подарят вам заряд бодрости, стабилизируя уровень сахара в крови и насыщая организм клетчаткой, омегой-3, белком и микроэлементами! Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительным действием и способствуют эластичности клеточных мембран. В этом рецепте я использую орегано, но вы можете смело добавлять свои любимые сушеные травы, например розмарин, тимьян или шалфей.

• 2 чашки цельных семян льна, мелко измельченных в кофемолке или в кухонном комбайне.

• ½ чашки кунжута.

• ¼ чашки пищевых дрожжей.

• ¼ чашки псиллиума.

• ½ чайной ложки чесночного порошка.

• 1 чайная ложка морской соли.

• 1 чайная ложка сушеного орегано.

1. Разогрейте духовку до 160 °C. В большой миске соедините молотые льняные семена, кунжут, пищевые дрожжи, псиллиум, чесночный порошок, соль и орегано. Добавьте 1 стакан воды и тщательно перемешайте.

2. Подготовьте 2 листа пергаментной бумаги. Выложите половину теста на один из листов пергамента и накройте другим листом. С помощью скалки раскатайте тесто до равномерной толщины, примерно 4 миллиметра. Повторите с оставшейся половиной теста. Нарежьте крекеры ножом до желаемого размера. Если вы предпочитаете более естественную форму, крекеры можно разломать на части после приготовления.

3. Выпекайте в течение 75 минут или до хрустящей корочки и легкого потемнения. Крекеры будут становиться тверже по мере остывания.

Лимонно-миндальный торт с клубничным джемом

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 45 минут плюс время на остывание.

Порций: 12.

Миндальная мука – питательная альтернатива ультрарафинированной белой муке, входящей в состав большинства тортов, – содержит большое количество белка, полезных жиров и жизненно важных питательных веществ, таких как витамин Е и магний. В клубничном топпинге с высоким содержанием антиоксидантов вместо сахара используется естественная сладость клубники.

• 4 столовые ложки несоленого сливочного масла, растопленного, плюс немного для смазывания противня.

• 2 чашки миндальной муки супертонкого помола.

• ½ чашки растительного подсластителя.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• ½ чайной ложки пищевой соды.

• ¼ чайной ложки соли.

• 4 крупных яйца.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

• Цедра и сок 2 лимонов.

Клубничный джем

• 3 чашки клубники, порезанной на четвертинки.

• Щепотка соли.

• ½ чайной ложки ванильного экстракта.

• ½ чайной ложки розового порошка (по желанию).

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите пергаментной бумагой дно формы для выпечки. Смажьте бока формы сливочным маслом.

2. В большой миске взбейте миндальную муку, подсластитель, пекарский порошок, пищевую соду и соль. В миске среднего размера взбейте яйца, затем добавьте растопленное масло, ваниль, лимонную цедру и лимонный сок. Объедините обе смеси и взбивайте, пока тесто для пирога не станет гладким.

3. Вылейте тесто для пирога в подготовленную форму. Выпекайте в течение 25–30 минут или пока зубочистка или нож, вставленные в центр, не выйдут чистыми.

4. Тем временем приготовьте клубничный джем: в кастрюлю среднего размера положите клубнику, соль, ваниль, добавьте ¼ стакана воды и доведите до кипения. Готовьте 15–18 минут или пока клубника не станет мягкой, а жидкость не превратится в сироп. Снимите с огня и добавьте розовый порошок, если хотите.

5. Оставьте торт остывать примерно на 25 минут. Выньте его из формы, перевернув на блюдо. Подавайте с клубничным джемом.

Совет: используйте это же тесто для выпечки кексов! Просто возьмите формочки для маффинов, сократив время в духовке до 18–22 минут или пока зубочистка, вставленная в центр каждого маффина, не выйдет чистой.

Запеченный ямс с домашним кетчупом и травяным айоли

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 45 минут.

Порций: от 2 до 4.

Ямс (хикама) – это корнеплод с высоким содержанием инулиновой клетчатки, которая благотворно влияет на разнообразие микробиома кишечника. А приготовив домашний кетчуп и травяной айоли, вы сможете насладиться всеми вкусовыми качествами любимых приправ без скрытых сахаров и вредных масел, которые можно найти в магазинных продуктах.

• 1 средний ямс (около 600 граммов), очищенный и нарезанный соломкой толщиной в полсантиметра.

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.

• ½ чайной ложки морской соли.

• ¼ чайные ложки свежемолотого черного перца.

Айоли с травами

• 1 яичный желток.

• 1 зубчик чеснока, измельчить и размять в пасту.

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока.

• 1 чайная ложка дижонской горчицы.

• 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей листовой петрушки.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ⅓ чашки нерафинированного масла авокадо.

Кетчуп

• 1 финик без косточки.

• ¼ чашки томатной пасты.

• 1 столовая ложка красного винного уксуса.

• ¼ чайной ложки чесночного порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

1. Разогрейте духовку до 220 °C. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару, затем доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Положите на подставку ямс и готовьте на пару в течение 8-10 минут или пока он не станет мягким. Слейте воду.

2. На большой лист для выпечки с бортиками выложите ямс в один слой и смажьте его оливковым маслом, солью и перцем. Запекайте около 30 минут, переворачивая, пока он не станет золотисто-коричневым и хрустящим по краям.

3. Приготовьте айоли с травами: в миске среднего размера взбейте вместе яичный желток, размятый чеснок, лимонный сок, горчицу, петрушку и соль. Непрерывно взбивая, медленно вливайте масло авокадо, пока соус не загустеет и не станет однородным.

4. Приготовьте кетчуп: замочите финик в горячей воде на 10–15 минут, чтобы он стал мягче, затем слейте воду. В небольшом кухонном комбайне смешайте томатную пасту, ¼ стакана воды, уксус, финик, чесночный порошок и соль.

5. Подавайте ямс фри горячим с травяным айоли и кетчупом.

Чипсы из желтой свеклы с солью и уксусом

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 1 час.

Порций: 6.

Эти чипсы прекрасно заменяют картофельные. Свекла богата фолатом, марганцем, калием и клетчаткой. Кроме того, запекание в оливковом масле вместо жарки на растительном масле снижает вероятность воспаления и окислительного стресса в организме.

• 3 или 4 желтые свеклы среднего размера (600–700 граммов), вымытые и очищенные от кожуры.

• Оливковое масло Extra Virgin.

• 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• ¼ чайной ложки чесночного порошка.

• ¼ чайной ложки лукового порошка.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 150 °C. Острым ножом нарежьте свеклу как можно тоньше.

2. Слегка смажьте два листа для выпечки с бортиками оливковым маслом – ровно настолько, чтобы свекла не прилипла во время запекания. В большой миске смешайте ломтики свеклы с уксусом, чесночным порошком, луковым порошком, а также солью и перцем по вкусу. Разложите ломтики свеклы в один слой на листе для выпечки.

3. Запекайте в течение 40–55 минут или пока свекольные чипсы не станут хрустящими и золотисто-коричневыми. Выньте из духовки и полностью остудите перед подачей.

Благодарности

Прежде всего мы хотим поблагодарить Гейл Минс, нашу любимую маму. Мы решили написать эту книгу через несколько дней после ее смерти, преисполненные желанием следовать ее примеру доброй энергии и помочь другим людям обрести силу, показать, как сохранить свое здоровье и избежать преждевременной смерти, которую можно предотвратить.

Наш папа, Грейди, – образец носителя хорошей энергии: занимается спортом, пишет, ходит под парусом и в походы, смеется, занимается садоводством, учится и практикует благодарность в свои 77 лет. Ты наш герой – спасибо тебе. Жена Калли, Лесли, и партнер Кейси, Брайан, были для нас надежной опорой в процессе создания этой книги. Сын Калли, Рорк, родившийся, когда мы приступили к написанию книги, вдохновил нас своей радостью и благоговением перед миром, к которому мы все должны стремиться.

Спасибо нашему агенту Ричарду Пайну за веру в нас и за важные советы при создании этой книги, а также Элизе Ротштейн за поддержку. Спасибо Люсии Уотсон за то, что она стала нашим талантливым и готовым к сотрудничеству редактором.

Мы писали эту книгу, одновременно запуская стартапы, связанные с улучшением метаболического здоровья, и не смогли бы сделать этого без поддержки наших соучредителей и коллег. Для Кейси из Levels: Сэму Коркосу, Джошу Клементе и неутомимой команде, которая ежедневно распространяет идею метаболического здоровья (Майк Х., Джеки, Тони, Том, Майк Д., отдел поддержки, отдел роста, отдел продукта, инженерный отдел, отдел исследований и разработок, Афина и все остальные, кто принимал участие в этом путешествии, – благодаря вам мир стал метаболически здоровее). Для Калли из TrueMed: Джастин Марес и команде.

Спасибо нашим друзьям, которые прочитали книгу и оказали неоценимую помощь и поддержку, в том числе Кэрри Деннинг, Фионе О'Доннел Маккарти, Стефу Беллу, Эмили Азер и Нику Александру. Спасибо Соне Мэннинг за поддержку во всех аспектах работы над книгой и за то, что она была самым отзывчивым другом и деловым партнером, какого только можно пожелать. Спасибо Кимбер Кроу и Салли Николсон за отзывы о книге на ранних этапах, а также за любовь и поддержку на протяжении всей жизни. Спасибо Дхру Пурохит за постоянную поддержку и вдохновение в ведении бизнеса, здоровье, писательстве и жизни.

Эта книга была бы невозможна без медицинских экспертов, которые вдохновили нас посвятить свою жизнь этому делу, в частности докторов Марка Хаймана, Роберта Люстига, Дэвида Перлмуттера, Сары Готтфрид, Дома Д'Агостино, Терри Уолса, Бена Бикмана, Молли Малуф и Дэвида Синклера.

Мы восхищаемся работой бесчисленных тружеников в области здоровья, питания, биохакинга и восстановительного земледелия, которые проложили свой собственный путь, глубоко вдохновили нас и создали вместе с нами содержательный контент, включая докторов Рика Джонсона, Уилл Коул, Тайну Мур, Остина Перлмуттера, Габриэль Лион, Стива Гандри, Криса Палмера, Говарда Лукса, Кевина Джуббала, Филиппа Овадия, Кена Берри, Дэвида Чистола и Брет Шер, а также Джеффа Красно, Шона Стивенсона, Кайла Барнса, Чейза Чоунинга, Луизу Никола, Келли Левек, Мону Шарма, Джейсона и Коллина Вачобов, Джиллиан Майклс, Дэйва Эспри, Кэрри Джонс, Кару Фицджеральд, Ким Берли Снайдер (и Джона Бир), Бена Гринфилда, Ронит Менаше, Виду Делрахим, Кристен Холмс, Нору Ла Торре, Кортни Свон, Сару Виллафранко, Майкла Брандта, Маризу Снайдер, Молли Честер, Уилла Харриса, Льюиса Хоуса, Макса Лугавере, Тома Бильеу, Лиз Муди и многих других специалистов СМИ, подкастинга, питания, велнеса, здоровья и предпринимательского пространства, работающих над созданием лучшего мира. Все вы помогали нам распространять идею фундаментального здоровья на протяжении последних нескольких лет, и мы безмерно благодарны вам за это.

Спасибо Амели Гривен за поддержку на начальном этапе работы над книгой, Эшли Лонсдейлу за сотрудничество с нами в создании вкусных рецептов, Джен Чесак за редакторскую поддержку, а также Монике Нельсон, Нине Баутисте, Вике Миллер, Сабрине Хорн, Робби Крэбтри и Эззи Спенсер за различные формы жизненно важной личной поддержки или коучинга в процессе написания и публикации.

И самое главное, спасибо читателям, которые, как и мы, взяли на себя миссию по расширению прав и возможностей своего мозга и тела. Мы не можем придумать более важный путь, чем раскрытие своего безграничного потенциала и достижение максимального уровня хорошей энергии в жизни.

Примечания

1

Бесплатная поисковая система по биомедицинским исследованиям, созданная Национальным центром биотехнологической информации в 1997 году. – Примеч. ред.

2

Пременопауза – период с момента первой менструации и до конца регулярных менструаций. Перименопауза – период, который начинается, как правило, за 4 года до менопаузы и продолжается в течение 12 месяцев после прекращения менструаций. Постменопауза – период с момента последней естественной менструации, который длится 5–8 лет, до полной остановки функции яичников. – Примеч. ред.

3

Кластер заболеваний, включающий диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, дислипидемию и ожирение. – Примеч. ред.

4

Конфликт интересов – это ситуация, при которой у человека или организации возникает противорчие между их личными интересами и интересами других лиц и организаций, приводящие к возможным искажениям принятия решений или действий в пользу собстственной выгоды. – Примеч. ред.

5

Federal Trade Comsion (Федеральная торговая комиссия) – агентство в США, занимающееся защитой прав потребителей и борьбой с недобросовестными практиками в сфере бизнеса, включая компании быстрого питания (фастфуд). – Примеч. ред.

6

Высокий уровень глюкозы. – Примеч. авт.

7

На русском языке книга вышла в 2023 году в издательстве АСТ. – Примеч. ред.

8

В России производство сыра из непастеризованного молока запрещено. – Примеч. ред.

9

Безалкогольные коктейли, от слов mock («ложный, мнимый») и cocktail («коктейль»). – Примеч. ред.

10

В России известен как E – Примеч. ред.

11

E443, добавка, запрещенная в России и более чем в 100 других странах. – Примеч. ред.

12

На русском языке вышла в 2023 году. – Примеч. ред.

13

Фанг Дж., Мур Дж. Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга. – Москва.,

14

Пельц М. Безопасное голодание: Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии. – М., 2024.

15

На русском языке вышла в издательстве «МИФ».

16

Имеется в виду пульсовая зона. Всего их пять. Характеризуются степенью повышения пульса при нагрузке (в процентах от максимального пульса при высокой нагрузке). Зоны 1 и 2 – низкоинтенсивные. – Примеч. ред.

17

Организаця признана экстремистской и запрещена на территории РФ. – Примеч. ред.

18

См.: Фогг Б. Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. – М.: 2020.

19

Клир Дж. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. – СПб.: Питер, 2020.

20

Если вы используете замороженный «рис» из брокколи, выпекайте печенье на 5-10 минут дольше.

Content

Кейси Минс, Калли Минс
Энергия жизни
Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Введение. Все взаимосвязано

Часть 1 Правда об энергии

Глава 1 Разобщенная медицина против энергоцентричного здоровья

Глава 2 Плохая энергия – корень болезней

Глава 3 Доверяйте себе, а не врачу

Часть 2 Создание хорошей энергии

Глава 4 Ваше тело знает все ответы

Глава 5 Шесть принципов правильного энергетического питания

Глава 6 Правила питания для создания хорошей энергии

Глава 7 Настройте свои биологические часы

Глава 8 Восполнение того, что отняла современная жизнь

Глава 9 Бесстрашие

Часть 3 План «Хорошая энергия». Четыре недели хорошей энергии

Часть 4 Рецепты для хорошей энергии

Завтрак

Обед

Ужин

Закуски, соусы, приправы, десерты

Благодарности

Примечания