Дарья Башкатова

Ничего не хочу: книга-объятие для уставшего человека

© Башкатова Д., текст, 2025

© Оформление. «Издательство „Эксмо“», 2025

Введение

Однажды я стала свидетелем странной сцены. Представьте: городские пейзажи, ранняя весна, светит солнце, а по еще скользким от наледи улицам бегут ручьи. Эти ручьи в моем провинциальном городке стекаются в большие лужи с мелкими островками, по которым спешащие прохожие и прокладывают путь, чтобы не намочить ноги. Среди прохожих идет семья. Впереди бодрым шагом – мама с папой, а в кильватере плетется девочка-подросток, что-то сосредоточенно читающая в телефоне. Мама с папой, конечно, удачно преодолевают препятствие в виде лужи и оказываются на тротуаре, а вот девочка… Она так увлечена телефоном, что на полном ходу попадает по щиколотку в воду и замечает это, когда обувь уже залита. Раздается крик «Ой», на который реагируют родители.

Чуть позже я продолжу историю, а прямо сейчас, дорогие читатели, давайте немного остановимся и проведем эксперимент. Наверняка эта зарисовка уже вызвала в вас какие-то чувства. Интересно, какие? Может, разозлились по поводу привычки современных детей залипать в телефоне? Может, испугались, что ребенок простынет и заболеет? А может, про себя ругаете родителей, которые не показали девочке дорогу? Запомните эти чувства, они нам еще пригодятся.

Итак, что же произошло дальше? А дальше мама и папа в два голоса прямо посреди дороги накинулись на девочку:

– Опять в телефоне? Сколько раз я тебе говорила!

– Вымокла вся! Так тебе и надо (тут папа припечатал и ругательством, которое я не буду повторять).

– Иди теперь мокрой, пусть тебе будет стыдно в гостях (мама решила, что папиных слов недостаточно, и добавила еще).

У меня защемило в груди. Да, родителей можно понять. Скорее всего, они расстроились, испугались за ребенка, а сила аффекта была высока, переработать фразы в приемлемое послание не получилось. Но представьте себя на месте девочки. Она намочила ноги. Намочила весьма резко и неприятно. Думаю, испугалась от внезапности, ей точно некомфортно физически. В ее голове наверняка крутится миллион мыслей. Предположу, что девочке страшно, стыдно перед родителями. Со всем этим она точно остается в одиночестве. В тот самый момент, когда ошиблась, вместо поддержки получает только обвинение и стыжение. Грустно, но факт.

Оставим эту историю, семья в ней пошла своей дорогой, а я своей. Вернемся к вашим переживаниям. Вспомните, что вы почувствовали, когда девочка зашла в лужу. Вы бы ее поругали? Или возник порыв утешить? А теперь представьте, что эта девочка – вы. Предположу, что, ругая ее или злорадствуя, вы в подобной ситуации поступите так же и с собой. Не потому, что вы плохой человек, а потому, что вас этому научили. Вы даже не заметите этот уже привычный внутренний голос. Только придя домой с мокрыми ногами, вы вдруг захотите плакать или никому не рассказывать эту историю. Или лежать весь вечер и есть конфеты. Так проявляется ваше отношение к себе, которое забирает энергию.

Думаю, вы купили эту книгу неслучайно. Часто в жизни вы чувствуете себя той самой девочкой или мальчиком, которым нужна поддержка, а окружение (да и вы сами, что уж тут скрывать) предлагает тумаки. Тогда книга-объятия будет как никогда кстати – она сможет поддержать вечером, настроить утром и дать энергии днем.

Когда-то такая поддержка в виде техник и упражнений требовалась мне самой. Наступили ковидные времена, было мало опор и много неизвестности. Тогда я и завела канал в «Телеграме». Он служил моей личной библиотекой разных способов утешиться или поработать с запросами клиентов. Постепенно канал начал расти, я с удивлением обнаружила, что разные психологические техники интересны не только мне. Подписчики начали присылать обратную связь, рассказывать, как то или иное упражнение помогло им в нелегкие времена. Посты пересылались, публиковались, аудитория росла и давала обратную связь о важности темы. В этой книге я расскажу о самых пересылаемых упражнениях, о тех, которые показали свою пользу в практике с клиентами. Здесь будет не только техническая часть, но и мои комментарии по поводу воздействия техник на тело и мозг, а также опыт живых людей (таких, как и вы), применявших упражнения.

В качестве психотерапевта я встречалась со множеством клиентов. Тема усталости и самокритики сквозила на каждом первом приеме, с каким бы запросом ни пришел человек. Так уж случилось, что люди постсоветского пространства сплошь и рядом критикуют других и себя, воспитывают близких и, конечно, передают уже ненужные знания. Это не хорошо и не плохо – просто данность среды, в которой мы все выросли. Но мир изменился. У нас и последующих поколений есть все шансы относиться к себе более лояльно.

Здесь будет обобщен мой личный опыт и опыт моих клиентов. Под «клиентом» я буду подразумевать скорее сборный опыт нескольких человек. Это поможет сохранить конфиденциальность и более полно описать проблемы, которые совсем не индивидуальны. Если вы сейчас читаете эти строки не наедине с собой, оглянитесь или просто выгляните в окно. Думаю, вы увидите людей. Могу дать гарантию, что они тоже критикуют себя внутри, здесь вы совершенно не одиноки. Более того, пройдя много часов личной терапии (после 300 я перестала считать), я все равно ловлю себя на такой критике, но быстро осознаю ее и что-то делаю с ней.

Цель этой книги – рассказать, куда уходит ваша энергия и что конкретно вам можно с этим сделать. Она способна заменить марафоны и курсы, которые торопливо проходят в погоне за результатом. Вы можете пользоваться написанным неспешно, в своем темпе, но помните: техники работают, только если их выполнять. Тут мне приходит в голову известный интернет-мем, когда клиент говорит психологу: «Какая хорошая техника, но делать я ее, конечно, не буду…»

Заранее предупреждаю: не ждите результатов от одного-двух раз (хотя некоторые упражнения сразу дадут вам ощущение уюта). Для закрепления новых нейронных связей нужен как минимум месяц, а лучше два или три. Представьте, что эта книга – ваш личный психотерапевт. Если бы вы пришли ко мне на прием, я бы честно сказала, что для изменений потребуется время. Прибегайте к этим страницам как к своему личному психологу. Запланируйте время для встреч, возвращайтесь к важным моментам еще раз, отмечайте понравившееся стикерами и маркером. Сделайте книгу живой – и она будет разговаривать с вами.

Эта книга во многом про ментальные объятия, а во время объятий у людей вырабатывается окситоцин – гормон, дающий ощущение безопасности. Однако мы не кидаемся обниматься с каждым встречным на улице. Объятия – обычно интимный процесс, перед ним нужно пройти некую подготовку к самому действию. Рекомендую в первый раз читать книгу по порядку, главу за главой. Ее структура выстроена для более плавного разворачивания ваших внутренних процессов. Моя задача – бережно и плавно провести вас от самокритики к самообъятиям, от неосознанного слива энергии к ее накоплению, а значит – к полной, более насыщенной жизни. Отправимся в первую главу?

Глава 1

Приближение к себе

Изменение происходит тогда, когда человек становится тем, кто он есть на самом деле, а не тогда, когда он пытается стать тем, кем он не является. Изменение не происходит через намеренную попытку изменить себя самого или кого-либо, но происходит тогда, когда человек старается быть тем, кто он есть на самом деле – быть полностью вовлеченным в настоящее*.

Арнольд Бейссер

Когда-то у меня была иллюзия, что я смогу измениться, так и не познакомившись с собой настоящей. Она разбилась вдребезги после пары лет личной терапии. Теперь в работе с клиентами я более отчетливо вижу у них это желание, что позволяет экономить в работе энное количество времени. Я предлагаю вам следующее. Прежде чем начинать с идеи изменений, попробуйте по-настоящему узнать себя – этого самого близкого вам человека.

Здравствуй, внутренний голос!

Однажды, после очередного сложного обучения, которое выпало аккурат на выходные, мне нужно было в понедельник принять очень важное решение. Это не был вопрос самого моего существования, но он бы сильно поменял уклад жизни. И вот вечер воскресенья застал меня у плиты, я готовила ужин и замечала неприятные ощущения в районе солнечного сплетения – предвестники надвигающейся ответственности, а вместе с ней и страха.

В череде механических действий (порезать, пожарить, заправить бульон) замечаю, что тихонько напеваю себе под нос песню из «Бременских музыкантов». Вернее, ее припев:

Ночь пройдет, наступит утро ясное,

Знаю, счастье нас с тобой ждет.

Ночь пройдет, пройдет пора ненастная,

С-о-о-лнце-е-е взойде-е-ет…

Пропели? Так вот. Начинаю осознавать, что слова этой песни (к слову, я не слышала ее ни в этот день, ни неделей ранее) уж очень подходят к моим сомнениям в разрешении вопроса. Надо поспать ночь, а уже утром и принимать решение на свежую голову. Довериться ситуации. И дальше понимаю, что такие добрые песни я напеваю себе под нос, когда мне сложно, тревожно или скучно. Похоже, это мой способ поддержки себя. Эдакий привет от бессознательного (а теперь уже осознанного) в стиле «Все будет хорошо!».

После такого инсайта настроение сильно улучшилось, я стала уже осознанно петь этот припев и прислушиваться, как он отзывается в теле. А отзывался он ощущениями, которые интерпретировались как радость и надежда. Переживать возникшие сложности стало гораздо приятнее. Спойлер: конечно, волшебства не случилось, выбор не стал менее трудным и ответственность не испарилась сама собой к утру, но мне стало легче выдерживать это.

Наше бессознательное всегда разговаривает с нами, и в наших силах услышать его.

Я точно знаю, что не уникальна в своей истории с внутренним голосом. Думаю, внутри вас тоже есть как поддерживающие истории, так и ругающие, стыдящие, обвиняющие. Причем по собственному опыту и опыту своих клиентов я замечаю, что условно негативный голос замечается нами проще, а вот поддерживающий распознать весьма сложно. Порой кажется, что его и вовсе нет.

А еще иногда клиенты приходят ко мне с вопросом: насколько нормально разговаривать с собой? На это у меня есть ответ: молчать у себя внутри – более странно. Вспомните себя в пять лет. Неужели вы не болтали сами с собой и вслух, и молча? Я при любом дуновении скуки обращалась к своей «внутренней подружке», мы вместе играли, гуляли и придумывали шалости. Если детство не вспоминается, просто понаблюдайте за детьми, когда они играют в одиночестве с разными куклами – там можно подсмотреть и диалог с собой, и разные голоса, присвоенные одному и тому же персонажу. Так психика справляется с событиями, переваривает их и направляет в рост. И если у детей этот голос больше про актуальные события, то у взрослых он может пребывать в прошлом, перемалывая неприятные события, а может и пугать страшными картинками в будущем.

Расс Хэррис, тренер третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, сравнивает негативные высказывания нашего ума с пессимистической радиоволной. Когда-то катастрофические прогнозы и прокручивание возможных неудач помогли выжить человечеству, но теперь масштаб бед уменьшился, а «звук радио» так и остался прежним. Кстати, это наводит меня на мысли, что мы все – потомки достаточно трусливых представителей общества, отважные и бесстрашные просто не выживали. Так почему мы так сильно ругаем себя за страх? Но вернемся к теме.

Можно осознанно настраиваться на позитивные передачи. Вспомните, когда вы чем-то сильно увлечены, а на фоне играет музыка, так ли сильно вы к ней прислушиваетесь? Но вот заиграла ваша любимая мелодия, вы переключаетесь, подпеваете, а может быть, и танцуете.

Так и с мыслями. Можно отмечать про себя переключение на волну «все плохо» и заниматься своими делами. А когда мозг занят позитивными стратегиями – вникать в них на всю катушку.

Важный факт: игнорировать негативные мысли не получится, как не получится не думать о белых медведях.

Попробуйте отслеживать мысли и отмечать их. Например:

• о, в эфире история «я недостаточно хорош!»

• м-м-м, а сейчас прослушаем тревожные прогнозы

• мое любимое «катастрофическое будущее», как по часам!

Так вы не бегаете от собственной тревоги, а отмечаете ее, не соединяясь с мыслями. Постепенно негативные волны радио будут не так громко слышны, а беспокоящие передачи станут реже выходить в эфир. Предлагаю небольшой эксперимент, в ходе которого вы поймете, что в вас точно есть внутренний голос, который передает вам послания в режиме онлайн. Может, пока он общается невербально, но мы это изменим.

Прямо сейчас, не выпуская книгу из рук, заметьте, какое чувство вы испытываете по поводу времени, потраченного на прочтение? Легко ли вам выделить для себя свободную минутку и уединиться с книгой? Вы комфортно располагаетесь, занимая пространство на диване? Или читаете украдкой, пока жарите яичницу? Если прямо с ходу назвать ведущее сейчас чувство не получается, осознайте ваше тело. Где в нем есть неприятные или приятные ощущения? Как вы можете их интерпретировать? Это приятная расслабленность, спокойствие и интерес? Тогда предположу, что ваш внутренний голос поддерживает вас в чтении. А может, это напряженность в плечах, трудности со сосредоточенностью, мысли о немытой посуде? В этом случае можно пофантазировать о голосе, который критически относится даже к минутке перерыва (когда свой интерес к отдыху вы, вероятно, не поддерживаете). Почему? За этим может стоять детская история, которую я постараюсь раскрыть в следующей части главы.

Почему мы начинаем себя критиковать?

Предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере небольшой истории, которая могла бы присутствовать в том или ином виде в жизни каждого из нас. Жила-была маленькая девочка (все то же самое можно представить и в жизни маленького мальчика). Звали ее Глаша. Она вообще не подозревала о внутреннем критике, зато много знала о цветах, котятах и куклах. А еще Глаша любила танцевать, и танцевала она в любой удобный момент. Эта девочка вообще была достаточно энергичным и подвижным ребенком. Ее безоблачное настроение иногда омрачали слова бабушки, обращенные к маме: «Вот все порхает, какая она у тебя легкомысленная». Глаша не очень понимала, что значит «легкомысленная», но замечала угрюмое выражение бабушкиного лица и то, что после этих слов мама все чаще напрягалась и одергивала: «Ну что ты спокойно постоять не можешь? Вон смотри, другие дети спокойны, а ты все дергаешься!»

Глаше, конечно, не нравилась напряженная мама, и она старалась ей угодить, тоже напрягалась и замирала. Потом началась школа, стало совсем уже не до танцев. Только однажды Глаша робко попросила отдать ее в танцевальный кружок, на что получила ответ: «А что, тройку по математике уже исправила? Порхать она собралась!» Больше вопрос про танцы не поднимался, а окружающие стали делать родителям Глаши комплименты: «Какая у вас серьезная девочка! Наверное, отличница». А однажды, когда в классе у пятиклашек учительница устроила танцевальный конкурс, девочка очень захотела выйти и поучаствовать. Каково же было ее удивление, когда на глазах у всего класса ее тело под музыку словно одеревенело и стало выдавать странные прыжки и махи руками. Одноклассники начали шушукаться между собой. После этого Глаша окончательно уверилась в том, что танцы – это «легкомысленно», что лучше посвятить себя учебе. К тому же мама требовала все более высоких результатов, а учителя, заметив в серьезной девочке потенциал, все чаще отправляли на разные олимпиады.

Прошло время. Глаша пришла ко мне на прием (здесь напомню, что это не реальный клиент, а собирательный образ из множества клиентов с похожим запросом). Она уже была достаточно успешной в своем деле молодой женщиной. Как вы думаете, над чем ей захотелось поработать? Если вам пришла мысль о потере радости и легкости жизни – бинго, вы угадали. Конечно, эта история не только про внутренний критикующий образ, но и про травму, а это отдельная долгая тема, которую я не успею затронуть в рамках книги.

Вернемся к нашей Глаше. Сначала мы начали работать с телом, ведь иначе к бессознательному подобраться очень непросто. В конце главы я предложу вам универсальное упражнение, которое даю практически всем клиентам. Оно поможет начать распознавать как опору в себе, так и места, где стоит поработать. Постепенно внутренний критик женщины стал проявляться на встречах все больше и больше, а вы наверняка знаете, что осознание – это пятьдесят процентов успеха. Глаша (иногда со злостью, иногда со слезами) рассказывала, как запрещает себе веселиться, пока не достигнет успеха (вспоминаем здесь критику ее мамы о неисправленной тройке), как хочет пойти на танцы, но ей очень страшно («да и вообще я деревянная»). Откуда это все? Да просто внешние голоса мамы, бабушки, учителей постепенно трансформировались в Глашин внутренний голос. Причем встроились идеально, как пазлы. Когда мы смотрим издалека на картину, собранную из пазлов, мы не замечаем, что она не цельная. Так и в нашей психике. Пока мы не начнем осознанно и пристально рассматривать детальки, они будут казаться родными.

Голоса наших родных и самых близких встраиваются в нашу психику и организуют наш уникальный внутренний голос. Если голос стыдящий, обвиняющий или ругающий, то для удобства его называют внутренним критиком. Обычно это собирательный образ из разных значимых личностей детства – мамы, папы, бабушек, дедушек, учителей, тренеров и так далее.

Не хочу демонизировать Глашину маму и бабушку. Возможно, это люди постсоветского пространства с развитыми лозунгами «Стань ударником коммунистического труда» и «Я сдаю сверх плана, а ты?». Смогли бы эти женщины вырастить дочь и внучку вне воздействия системы? Думаю, что нет. Сама среда была критикующей, обвиняющей и стыдящей. Быть суровым и серьезным считалось хорошим, а вот подвижным и танцующим – не очень. И если вы ребенок 60–90-х годов, то такие внутренние голоса, вероятно, живут и в вас. Есть и хорошая новость. Если вы начнете их замечать, у вас появится больше возможности жить полной и энергичной жизнью – и, конечно, не передавать такое наследие своим детям.

Сейчас я вижу, как меняется среда. Она становится все более поддерживающей. Издают все больше книг о важности отдыха и недопущения выгорания. Все больше инфлюенсеров говорят о необходимости любви к себе. У нашего поколения есть все шансы получать поддержку. Меня радуют эти изменения.

Возможно, к этому времени вы уже стали задаваться вопросом: как же связаны наши внутренние голоса с количеством жизненной энергии? Поясню. Вы наверняка замечали, что, поругавшись с кем-то, кто вам небезразличен, вы часто продолжаете внутренний диалог у себя в голове: «А если бы я сказала вот так…, а вот так…, и этот довод нужно было привести». Такие мысли буквально роятся в голове. При этом внешне вы, скорее всего, становитесь рассеянной, можете положить ключи в морозилку или выйти из автобуса без перчаток. Ваша энергия не вышла до конца во время ссоры, диалог не завершился, «гештальт не закрылся», а теперь эта самая энергия продолжает бушевать внутри вас в виде мыслей. Повезет, если только в виде мыслей, а не потери сна, аппетита, не подъема давления от встречи с оппонентом и т. д. Только представьте, что было бы, если эту энергию потратить не на обслуживание психических процессов, а на жизнь? Да вы могли бы горы свернуть.

Так и с внутренним критиком. Да простит меня Глаша, но продолжим рассматривать это на ее примере. Девочка наверняка испытывала сложные чувства, когда ее одергивали, стыдили и винили. Видели ли вы когда-нибудь кота, который поймал «бесинку»? Он скачет и прыгает, выбегает из-за угла с безумным взглядом и скользит по паркету, как на коньках. Что будет, если вы насильно его поймаете и попытаетесь удержать, приговаривая, что кот должен быть суров и серьезен? Конечно, он будет как минимум злиться и вырываться, максимум – расцарапает вам все, до чего дотянется. Но и мы же в первую очередь животные (человеки, конечно, тоже). И мозг наш рептильный, первобытный никуда не делся, от него все так же исправно поступают импульсы. Догадываетесь, какие чувства к родственникам подавила в себе Глаша, когда ее ставили в рамки, сдерживая телесные порывы? Конечно, тонну злости. И со временем злость никуда не делась, просто закрутилась на саму девочку, не найдя адресата вовне (на маму с бабушкой злиться было нельзя, они не переносили этого). И девочка (когда-то танцующая) под гнетом этого злого неосознанного голоса, конечно, стала «деревянной», тело зажалось от стресса.

Любые непрожитые, неосознанные чувства остаются в нашей психике и в нашем теле. Например, злость к кому-то, не найдя выхода вовне, может перерасти в жесткую внутреннюю критику к самому себе.

В исследовании на крысах Майкл Мини, профессор медицины из монреальского университета Макгилла, выяснил, что тактильное участие мамы-крысы в жизни крысеныша сильно увеличивает его жизнестойкость перед любыми невзгодами. Благодаря материнскому облизыванию мозг младенца приводит в действие ген, который участвует в успокаивании организма в стрессовых ситуациях. Аналогично ли это человеческим взаимоотношениям матери и младенца – непонятно, эксперименты на людях, к счастью, запрещены. Предлагаю каждому порассуждать, откликается ли эта тема в его (ее) жизни. Конечно, человеческие мамы не облизывают своих детей, но есть так называемые ментальные поглаживания, когда родные говорят нам что-то приятное, подбадривают в сложном, хвалят и замечают. Как вы думаете, поддержка со стороны родных помогала вам проходить ваши сложные ситуации? Или наоборот: ее отсутствие как-то осложняло жизненный путь?

А кто, если не я?

В начале пути работы со своим критиком вы можете столкнуться с трудностью. Эту трудность я называю кодовым прозвищем «А кто, если не я?». Под этим вопросом обычно скрывается чувство страха. Бывает, клиенты фантазируют, что если их внутренний критик пропадет, то они погрузят мир в хаос, уйдут стыд, совесть, появится эгоизм в худших его проявлениях. Иногда слышу: «Если я объективно (Объективно! Читайте это с сарказмом) себя не покритикую, то кто же тогда?! В какого человека я превращусь? Что там дальше – вседозволенность и дебош?» Поспешу вас огорчить. С тем фоном, который был в вашем детстве, вам все равно это не грозит, критик включится намного раньше дебошира. «Кто тогда?»… Да кто угодно. Если вы в реальном мире чем-то не устроите второго человека, каждый второй, если не первый, найдет за что покритиковать. А если и вы этим занимаетесь (внутри себя), тут и до депрессии недалеко. Вспомним хотя бы, что даже у интернет-роликов с природой и пением птиц находятся хейтерские комментарии. Люди ругают даже природу!

Предлагаю пример, наглядно показывающий, как там поживает ваш внутренний критик и почему ваше знание о себе совсем необъективно. Представьте чисто гипотетическую ситуацию. Вы же наверняка помните, как с вами в детстве обходились родители? Так вот. Вы маленький, пусть вам будет 4 или 5 лет. Сидите вы в песочнице и пересыпаете себе песочек. Вдруг в вашу детскую голову приходит гениальная идея покидать этим песочком в окружающих. И вы засыпаете им рядом сидящую девочку. Тут откуда ни возьмись возникает бабушка этой несчастной и начинает на вас кричать: что вы плохой мальчик (девочка), негодник (негодяйка) и так далее. Ваша мама тоже вмешивается в конфликт. И вот тут ответьте себе. Ваша мама тоже начала бы оправдываться перед той бабушкой, заставляла бы вас извиняться? Или сначала разобралась бы с бабушкой, которая посмела на вас кричать, а позже спокойно объяснила бы вам, почему бросать песочком не надо?

А теперь прислушайтесь к себе еще внимательнее. Если сейчас ваш внутренний голос пискнул: «Да и правильно, что мне морально, а то и физически „наподдавали“ в песочнице, кидаться песком нельзя!», похоже, вы в детстве сильно недополучили поддержки. И ваш внутренний критик – логичный продукт той среды, в которой вы выросли. Конечно, кидать песочком – весьма сомнительное занятие, но вряд ли вы это делали из-за того, что росли жутко плохим человеком. Просто интерес у ребенка часто затмевает смысл, и задача родителей – этот смысл объяснить. Внимание: объяснить, а не прокричать в ужасе. Возможно, вы мне прямо сейчас не поверите, но отчитывать вас нельзя никому. Ни странной бабуле в автобусе, ни продавщице в магазине, ни близкому, ни далекому. На каком основании? На том, что вам уже не 5 лет. И точка.

Мысль о том, что самый лучший ваш критик и советчик – это вы сами, скорее спорная, чем утвердительная.

Давайте еще раз. Во-первых, ваше критическое мышление никуда не денется и останется с вами. Вы сможете так же тестировать реальность и считывать контекст ситуации, чтобы не попасть впросак. Во-вторых, я не видела еще ни одного человека (и вы тоже вряд ли станете первым), который бы даже после многих лет терапии заявлял, что теперь он свободен от рецензий в свой адрес и что его внутренний критик пропал. Из своего опыта скажу, что в начале пути критик становится более заметным, ярким. Порой, что бы я ни сделала, например отказала коллеге или купила билет в кино, – все подвергается его жесткой оценке. А со временем его голос становится все мягче, приобретает не утвердительные, а вопросительно-заинтересованные нотки. И наша с вами задача – как раз прийти к этому.

Распознать и обезвредить

Может быть, жизнь Алины и была чем-то идеальным для окружающих, но не для нее самой. Замужняя молодая женщина, мама трехлетки, юрист в достаточно крупной корпорации, обратилась с чувством усталости, страхом от того, что не справляется в жизни. До прихода к психологу Аля, конечно, уже пыталась отдохнуть: записалась в бассейн, регулярно организовывала семейные выезды на природу, старалась больше спать, но принятые меры не помогали, а как будто сильнее высасывали энергию. Был и поход к психиатру, но выписанные таблетки пугали еще сильнее. Женщина была на грани отчаяния.

Мы начали с простого – возвращали внимание в тело, опознавали его потребности, чувства на разные ситуации. В процессе работы оказалось, что у Али есть жесткие установки, полученные в процессе жизненного опыта от родителей и близких (в гештальт-терапии их называют интроектами). Эти интроекты буквально встраиваются в психику, и отделить их как нечто чужеродное очень сложно. Встроенные установки начинают фонить в обычной жизни разными чувствами или потерей энергии.

В Алином случае много установок касалось ее работы.

– Карьера должна быть построена! – кричал голос в ее голове.

– Женщина обязана быть финансово независимой! – вторил ему другой.

– Свою работу нужно выполнять так, чтобы не было стыдно! – вещал третий.

Эти голоса имели место в жизни ее предков. Например, бабушка сбежала от мужа (алкоголика и буяна) в одном платье и с младенцем под мышкой. Женщине пришлось буквально выживать на улице и браться за любую грязную работу, чтобы прокормить ребенка. Как тут не бояться финансовой зависимости от мужа? Или прабабушка с прадедушкой, которые восстанавливали город и свою жизнь после войны. Работать нужно было, отрекаясь от себя, все на благо отечества и общества. Но это в прошлом.

Как же там во всем этом Аля? А ей после рождения ребенка хотелось больше времени проводить с дочкой, варить борщи любимому мужу и заниматься бытом. Строить карьеру ей вовсе не хотелось. Представляете, какое напряжение испытывала женщина с такой семейной историей?

Сначала Аля робко шептала, что листать новые рецепты в интернете ей гораздо интереснее юриспруденции, но внутри сразу же возражал пугающий страж. И тогда психика Али выбрала «сохраниться» – не делать ровным счетом ничего, ни кулинарить, ни работать. Жизнь давалась с трудом. Подавление гнева на обстоятельства отнимало все силы. Бассейн и вылазки выходного дня только усиливали чувство собственной никчемности.

Все начало меняться после Алиного разрешения себе быть такой, какая она есть, а не такой, какой ее видели родители. Быть мягкой, хозяйственной, немного глупой и легкомысленной. И, о чудо, энергия начала возвращаться.

Как же выявить установки, которые наверняка живут и в вас? Предлагаю начать с того, чтобы тщательно замечать все свои мысли, которые начинаются со слов «надо»/«не надо», «нужно»/«не нужно», «можно»/«нельзя». Вот вам и подходящее упражнение для этого.

Напишите 10 правил вашего мира, начинающегося с подобных слов или просто выражающих «долженствование». Например:

• надо убираться дома два раза в неделю;

• в обед нужно есть суп;

• нельзя плакать при коллегах;

• показывать свою злость нельзя;

• нормальные люди так не делают;

• поступать надо по совести;

• быть ярким стыдно.

Чем больше установок наберете, тем лучше.

Теперь медленно перечитайте вслух по одному правилу. Понаблюдайте, как каждое откликается в вашем теле. Например, читаете про то, что нужно убираться два раза в неделю, а в районе желудка замечаете неприятную тяжесть. Похоже, это правило вызывает в вас некое отторжение. Но тогда почему вы ему следуете? Где вы его услышали? Как приняли в себя и сделали своим? А как бы вы сами хотели организовать быт, если отречься от условностей общества? Работа с такими вопросами в гештальте называется «пошатать интроект». Помните, что это достаточно жесткая структура, просто так ее из психики не изъять. Тем более что в детстве она была как бы проглочена целиком, вы не разжевывали ее и не примеряли на себя. Теперь настало время достать все и рассмотреть – а подходит ли та или иная установка лично вам?

Знаменитый «Кодекс невротика» Аарона Бека (американский психиатр, основоположник когнитивной поведенческой терапии, почетный профессор на кафедре психиатрии в Университете Пенсильвании) как раз про установки. Почитайте. Возможно, он поможет вам обнаружить и свои:

1. Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях.

2. Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) – все и всегда.

3. Если я допускаю ошибку, значит, я глупый.

4. Если я не достиг вершины, то потерпел провал.

5. Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком.

6. Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди.

7. Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество.

8. Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня.

Поэтому:

• Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.

• Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.

• Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.

• Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.

• Я никогда не должен страдать, я всегда должен быть счастливым и безмятежным.

• Я должен все знать, понимать и предвидеть.

• Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.

• Я всегда должен считать виновным себя, я не имею права причинять боль никогда и никому.

• Я никогда не должен испытывать усталости и боли.

• Я всегда должен быть на пике эффективности.

Предлагаю завести отдельную тетрадь (или блокнот в телефоне), посвященную интроектам. Периодически перечитывать об интроектах, уже выловленных из психики, и дописывать новые, чтобы была возможность отслеживать собственную работу. Предположу, что установки, которые вы выявили год назад и «разжевали» не один раз, будут вызывать в вас намного меньше чувств, чем новоиспеченные.

Мои интроекты

___________________________________________________

Когда война происходит снаружи

Замечали ли вы когда-нибудь, что резко реагируете на чьи-то замечания? Возможно, замечания даже по делу, но эмоциям, клокочущим внутри, все равно. Вспоминаю свое начало обучения гештальту. У меня была еще одна работа, так как частная практика только развивалась и нужно было на что-то жить. Параллельно я вела свой блог, еще немного подрабатывала копирайтером и, конечно, много училась, брала супервизии, ходила на личную терапию. Все это накладывало свой отпечаток в виде усталости, на которую я перманентно жаловалась своим подругам. В большинстве случаев я получала то, чего хотела: меня подбадривали, поддерживали, утешали. Но однажды произошел совсем неприятный для меня диалог, после которого я поняла, насколько критиковала себя внутри и не замечала этого. Встретились мы с Н. довольно поздно, уже за ужином. Я, как обычно, завела свою пластинку о том, как мне трудно, а потом вскользь упомянула, что планирую небольшую поездку в соседнюю Башкирию, поближе к природе. Н. удивилась и с обидой произнесла: «Мы так редко встречаемся из-за твоей загруженности, а ты, оказывается, еще и уезжать собралась». Казалось бы, ее чувства столкнулись с моими границами, и это нормально, но фраза вызвала у меня раздражение, которое вылилось в слова: «Слушай, а можно я поеду и все же отдохну, спасибо, конечно, за поддержку!» Ужин был испорчен, мы холодно попрощались и разошлись.

Позже я думала, почему же так сильно среагировала? Мне были важны наши отношения, обесценивать подругу и ее чувства не хотелось. Да, накопленная усталость давала о себе знать, но как будто было что-то еще. Это «что-то еще» я поняла уже в ходе своей личной терапии. Мой внутренний голос постоянно фоново твердил мне: «Ты ничего не успеваешь, твои отношения с близкими катятся под гору – может, такая нагрузка и не твоя вовсе?» При этом он не упускал случая напомнить мне, что расслабляться рано, что я еще не достигла того, чего хотела, и что отпуск – лишняя трата времени и денег.

Пока это не было осознано, я просто проецировала свой голос на подругу. Невинная фраза о моих чувствах в ее устах гремела для меня как обвинительный приговор, с которым я была не согласна внутри и тут же кидалась в схватку.

Как только это осознание пришло, случилась «магия»: мое раздражение к Н. стихло, уступив место грусти о том, что внутри я с собой борюсь гораздо сильнее, чем с любыми голосами извне.

Часто голоса реальных людей, на которые мы реагируем злостью и раздражением, – проекция нашей внутренней непризнанной войны.

Подумайте, на какие высказывания в свой адрес вы ярко реагируете в жизни. Например, Катя очень злилась, замыкалась в себе или придумывала саркастичные шутки на вопрос родственников «Когда ты уже замуж выйдешь?». Соглашусь, что сам вопрос достаточно бестактный, но Катина реакция на него была очень сильной, чувства как будто не соответствовали реальности. Она злилась, переживала, жаловалась подруге на невыносимых родных. Когда мы начали исследовать этот вопрос и ее собственное отношение к нему, оказалось, что там скрыто много переживаний. По поводу скоротечности женского века, по поводу отсутствия возможностей влиять на жизненные обстоятельства, по поводу вины за последнее расставание с партнером. Когда собственные оценочные и задающие тот же вопрос голоса стали осознанными, разговоры с родственниками перестали так сильно впечатлять, общение наладилось. Катя опять нашла удовольствие в поездках на родину.

Ваш внутренний атлас

Прежде чем изменять что-то в себе, с этим чем-то хорошо было бы познакомиться. И, как бы это странно ни звучало, знакомиться со своими мыслями мы будем через тело. Почему? Да потому что залезть в мыслительную жвачку и распутать ее самому (или даже с психологом) – не так уж и просто. Мысли могут врать, изворачиваться и запутывать нас еще больше, а вот тело, как известно, не врет. И это будет наша лазейка для знакомства с настоящим собой.

Есть у меня одна техника, которую я даю почти всем своим клиентам на первых встречах. Она придумана не мной, это продукт гештальт-терапии, немного доработанный в соответствии с нынешними реалиями. Предложу ее и вам. Если вы будете старательно ее выполнять, не обесценивая за простоту и легкость, уверяю вас, она откроет потаенные чувства и реакции на любые события вашей жизни. А еще от этой техники могут быть «побочные» бонусы. Например, один клиент сказал мне, что при выполнении обнаружил вот что: оказывается, в течение рабочего дня он все время хотел пить, но не осознавал этого. А клиентка сообщила, что за неделю выполнения у нее наладилась интимная жизнь со своим мужчиной – просто она стала замечать свое сексуальное желание и не пренебрегать им.

Мы можем не замечать, что ругаем, стыдим или обвиняем себя, пока напряжение или неприятные ощущения в нашем теле не обратят на это наше внимание.

Предлагаю следующее упражнение. Вам понадобится телефон с функцией «Напоминание». Нужно будет поставить на нем звуковой сигнал, который прозвучит 5–6 раз за день в случайное время. Предлагаю записать в уведомления следующие вопросы и первое время пользоваться этой подсказкой. Когда вы запомните вопросы, можете уже просто воспроизводить их мысленно в тот момент, как услышите оповещение. И еще. Если напоминание застает вас в неподходящем (казалось бы) месте, попробуйте все же выполнить его, а не забыть или перенести на «попозже». Вы сделаете гораздо больше открытий о себе на совещании у начальника, в переполненном автобусе, очереди за покупкой или за обедом с коллегами, чем в уютном кресле за чашкой чая. Тем более что никаких движений или звуков вам воспроизводить не придется, о выполнении техники будете знать только вы.

Итак, первый вопрос к себе. Что вокруг меня прямо сейчас?

Например, сейчас разгар дня, я еду на метро, вокруг меня много незнакомых людей, шум подземки и голоса разговаривающих.

Этот ответ необходим, чтобы связаться с реальностью происходящего, отвязавшись от фоновых мыслей, которые непременно были в голове до начала упражнения.

Второй вопрос. Что я чувствую на физическом уровне?

Например, я чувствую, как седалищные кости и бедра давят на мягкое сиденье вагона. Я чувствую текстильную ткань одежды на коже. Я чувствую теплый ветерок из открытого окна вагона. Я чувствую, как сосед-пассажир касается меня плечом. Я чувствую, что голодна. Я чувствую сжатие и легкое покалывание в солнечном сплетении.

Этот ответ поможет погрузиться в телесную реальность. Пожалуйста, не додумывайте эти мысли. Ответ «Я голодна» не должен превратиться в список продуктов для ужина. Оставьте только факты.

Третий вопрос. Что я чувствую на уровне чувств?

Я интерпретирую ощущения в солнечном сплетении как чувство раздражения от того, что достаточно душно. А еще я чувствую удовлетворение, потому что могу ехать, сидя в полном вагоне.

Четвертый вопрос. О чем я думал(-а) до того, как начал(-а) делать упражнение?

Я думала о невыполненных делах на работе и о том, что, похоже, не успею их выполнить. Возможно, мое раздражение еще и по этому поводу.

И еще один вопрос, который следует задавать себе, если вы обнаружили дискомфортные чувства. Как я могу помочь себе прямо сейчас?

Я выйду и куплю себе воды, это поможет прийти в себя после духоты и немного справиться с голодом, пока дойду до дома. Я постараюсь принять тот факт, что выполнение дел не всегда зависит только от меня.

Особое внимание в этом упражнении я предлагаю обратить именно на телесные ощущения. В моем примере это неприятные ощущения в районе солнечного сплетения. Если у вас есть ответ на последний вопрос и вы помогаете себе в моменте, а ощущения не проходят, – это важный знак задуматься о том, что ваш внутренний голос их каким-то образом поддерживает. Например, говорит о том, что с работы вы уехали рано («и вообще можно было задержаться»), о том, что Витя из соседнего отдела вышел в прошлые выходные и возился с таблицами («может, и я так должен сделать»). Другими словами, есть вероятность, что прямо сейчас вы неосознанно (или же весьма сознательно) стыдите или обвиняете себя.

Заметили негативный внутренний голос, а то и несколько голосов? Отлично. Проанализируйте, что сейчас происходит на фоне вашей жизни. Представьте себе картину, где четко выделился критикующий голос. А что там за ним? Может, вы сильно переутомились, поругались с мужем, ребенок принес двойку. Скрупулезно соберите все, что видите. Не беритесь сразу вступать в схватку с внутренним голосом, доказывая, что вы не верблюд. Давайте сначала устраним дефициты. Да, вы устали. Да, внутренний критик бушует. Да, вы хотите есть. Направьте свои силы на то, чтобы восстановиться, покушать, полежать, а уж потом вступайте в ментальный диалог. Скорее всего, он будет совсем другого качества, не из разряда «Ударь противника в песочнице лопаткой, пока он сам до этого не додумался».

При активации внутреннего критика всегда обращайте внимание на ваше физическое состояние и в первую очередь работайте с ним – доедайте, досыпайте, звоните близким людям.

Наш внутренний диалог подчас напрямую связан с физической усталостью. Если вы не работаете физически восьмичасовой рабочий день, хорошо питаетесь, если у вас нет ярко выраженных органических заболеваний, объясняющих недостаток энергии, но все равно к вечеру не остается сил, предположу, что они могут тратиться на внутреннюю войну. Объясню почему. Та энергия, которая тратится на споры с собой, критику, убеждения, могла бы найти более достойное применение в вашей жизни. Увы, она остается скованной в вашем теле, изредка напоминая о себе разными неприятными ощущениями, общей неудовлетворенностью и усталостью. Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие?

В этом контексте мне очень нравится высказывание экзистенциального терапевта Эрнесто Спинелли: «Все, что я знаю о себе, я узнал от других, включая собственное имя». Но вы уже достаточно взрослые, чтобы поисследовать то, что узнали. Весной мы все проводим инвентаризацию гардероба, выкидываем ненужное, докупаем необходимое. Так и с собой. Потихоньку будем отделять правду от вымысла, а нужное – от отжившего свой срок.

Внимание. С течением времени при выполнении этой техники может проявляться психологическая защита: в какой-то момент вы поймете, что пропускаете некоторые напоминания с мыслью «Сделаю потом». Это не хорошо и не плохо. Вероятно, вы будете так защищаться от неприятных чувств. Просто проанализируйте, в какие именно моменты хочется отложить упражнение на потом, исследуйте, что происходит в это время и от чего вы бежите таким образом.

А вот вариант выполнения этого упражнения из практики Эверетта Шострома, американского психолога и психотерапевта, продюсера, сторонника гуманистической психологии, ученика Абрахама Маслоу[1]:

Терапевт: Закончите предложение «Здесь и сейчас я сознаю, что…»

Клиент: Здесь и сейчас я сознаю, что боюсь.

Терапевт: Где вы ощущаете этот страх?

Клиент: В своем голосе, который звучит слабо, и в руках, которые стали влажными и холодными.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шум кондиционера.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шероховатую ткань подлокотника этого кресла.

Терапевт: Где вы ощущаете эту шероховатость?

Клиент: Я ощущаю эту шероховатость ладонью своей руки.

Терапевт: Вы сознаете, что стучите ногой?

Клиент: Я сознаю, что стучу ногой.

Терапевт: Кого вам хотелось бы стукнуть?

Клиент: Вас за то, что заставляете меня выполнять эти дурацкие упражнения.

В 2021 году на волне ковида я часто сидела на своем балконе и от нечего делать рассматривала чужие балконы в таких же многоэтажках, как и у меня. Как у многих в современных российских реалиях, мои окна выходят на окна соседнего дома. Если быть точнее, то не на окна, а на балконы. У кого-то балконы светлые, выкрашенные голубой или белой краской. Это помещения с большими рамами и блестящими стеклами. Внутри просторно.

А у кого-то маленькие оконца, словно бойницы, остальное заколочено фанерой. Или большие окна, но на них вековая пыль степных дождей, которая все же дает разглядеть хлам, в бессилии облокотившийся на стекла. Возникает ощущение, что если живущим в квартире и нужно что-то с балкона, то они еле протискиваются за искомой вещью, а потом выбегают и в спешке захлопывают за собой дверь. Чтоб не получить вдогонку от вывалившейся одинокой лыжи.

Думается, что и с собственной психикой эти люди поступают так же. Не заглядывают лишний раз, не чистят от давно ненужных лыж, а если и посещают, то выбегают очень быстро, едва дыша от затхлой пыли… Давайте разберем ваш балкон, разложим вещи по полкам, рассортируем ненужное, избавимся от хлама. Начнем с сортировки.

На первый-второй – рассчитайся!

Итак, предлагаю дать уже название каждому голосу из общего хора, чтобы понять частную тенденцию. Скорее всего, все эти голоса живут в вас. В общем-то все можно назвать ругающими, но какой-то из них будет более преобладающим, заметным. Его можно будет назвать и начать с ним работать. Зачастую голоса могут сливаться, например стыдящий и обесценивающий или оценивающий и обвиняющий. В конце характеристик я напишу пункты, по которым вы сможете протестировать и понаблюдать, как это происходит у вас.

Голос первый. Оценивающий

Помните этот знаменитый мем про сына маминой подруги? Это как раз про него. Голос может твердить о том, что вы просто недостаточно хороши или недостаточно хороши по сравнению с соседкой Машей, коллегой Катей, подругой Мариной. У них-то уже и карьера, и муж, и дети, а у вас… После многоточия обычно повышается тревожность, энергия падает и сил нет не только на то, чтобы достичь таких же высот, но и на текущие бытовые дела. Ибо если прямо сейчас вам не стать длинноногой блондинкой с успешной карьерой в одной руке и с ухоженными детьми в другой, то зачем тогда все это?

Любое сравнение вас с другими людьми не в вашу пользу. Это проявление оценивающего голоса. Скорее всего, в вашей семье такой прием был одним из методов воспитания.

Как справляться? В первую очередь замечать, что у вас внутри есть оценивающий критик. Он уже очень хорошо протоптал нейронные пути, в любой непонятной ситуации ваш мозг начнет их «обкатывать» снова и снова. Нам в этой ситуации нужно проложить другие нейронные цепочки. Предлагаю вот такой диалог с собой:

– Слушай, вот прямо сейчас твоя оценка моей никудышности в этой ситуации не делает мне лучше, как и сравнение с более успешными знакомыми. Во-первых, мы не знаем, чем эти люди пожертвовали, чтобы достичь высот. Думать, что у медали только одна сторона, более чем наивно. Во-вторых, я уникальный человек со своим жизненным опытом, опытом семейной системы и собственными ресурсами. В данный момент делаю все, что от меня зависит. Если ты мне поможешь и не будешь так сильно давить, я сделаю все возможное для своего счастья.

В психологии есть старый добрый прием, помогающий найти слова, чтобы поддержать себя в ситуации оценки. Подумайте, смогли бы вы критиковать своего лучшего друга так, как сейчас критикуют вас? Думаю, нет. Почему же тогда позволяете так высказываться о себе? Как бы вы поддержали близкого? А теперь направьте эти слова на себя. И не просто направьте, а почувствуйте свой телесный отклик на них, ибо мозг может все обесценить.

Признаки строгого внутреннего оценщика:

• у вашего друга, соседа, подруги жизнь всегда «лучше», чем у вас;

• есть внутреннее ощущение самозванца;

• вы часто опираетесь на других в решении вопросов, просите советов;

• чужое мнение сильно вас ранит;

• вы оцениваете других людей по внешности, достатку, умственным способностям, «наклеиваете ярлыки». Если отследите это, сразу вспоминайте, как вы точно так же относитесь и к себе. Это неразделимые вещи;

• вам кажется, что есть подходящая для вас жизнь (и занятия), а есть та, которой вы «не достойны» (или которой «не заслужили»).

Голос второй. Обесценивающий

У Петра Яковлевича было все плохо. Совсем все. Жена недалекая, дети непутевые, правительство так себе, здоровье постоянно подводит. Хотя со стороны этот мужчина в преклонных годах был вполне себе живым и бодрым, имел не одну квартиру в провинциальном городке (по одной на каждого ребенка), хорошую машину, стабильную должность. Находиться с ним больше 30 минут в диалоге было невыносимо – я начинала ощущать безысходность бытия и апатию.

Думаю, что у каждого есть такой знакомый и что вы ощущали на себе, как энергия покидает ваше тело после общения с ним. Ну а если условный Петр Яковлевич живет в вас самих, поэтому возможности отсоединиться физически и восстановить ресурс просто нет? Мой ответ: начните это замечать. Дайте голос внутреннему голосу (простите за тавтологию). Тогда у вас будет возможность детально рассмотреть все недовольства, выяснить, так ли это, – и, возможно, оспорить привранные факты.

Признаки обесценивающего «внутреннего Петра Яковлевича»:

• отсутствие удовлетворения после проделанной работы;

• после напряженного дня ощущение, что ничего не успели;

• отказ от похвалы другого человека (впрочем, сами себя такие люди тоже не хвалят);

• высказывания в сторону других людей в стиле «Ну, конечно, ей или ему легко это было сделать, так как…»;

• недоверие к другим людям и событиям («Себе-то сложно доверять, а уж им тем более»);

• игнорирование собственных чувств или чувств других людей. Для примера фраза, обращенная к плачущему ребенку: «Ну ничего, больше поплачешь, меньше пописаешь»;

• обесценивание физических потребностей. Например, вы замерзли под кондиционером такси, но терпите и молчите («А вдруг водителю жарко?»).

Голос третий. Стыдящий

Стыд. О нем часто говорят и пишут противоположные вещи. Он и сам очень неоднозначный. Помните то чувство, когда в чем-то облажались перед толпой свидетелей? Хочется сбежать, сделать так, чтобы тебя никто не видел, но тело, наоборот, наливается свинцом, что не сдвинуться, щеки становятся настолько пунцовыми, что не заметить вас просто нет возможности. Думаю, с этим чувством знаком каждый. Как же стыд появляется?

Мы не рождаемся с чувством стыда, это полностью привитая опция. С одной стороны, она полезна, носит регуляторную функцию. Согласитесь, было бы неприятно смотреть на голых незнакомых людей на остановке, пока вы ждете автобус. Благодаря стыду на работу мы все едем одетыми. С другой стороны, часто стыд останавливает огромную энергию, которая скрыта в каждом из нас для полной и проявленной жизни.

Вспомните, вдруг вы захотели выложить новый пост в социальную сеть (или исполнить песню в караоке, или выступить с лекцией), но тут что-то вас остановило. И вы даже нашли оправдание внутри вас этому чему-то вроде: «Кому нужно смотреть мои фото?» Или: «Не буду портить вечер своим голосом». Или: «Не такой уж я интересный спикер». Оправдание-то нашли, а вот энергия незаметно спала. Это и есть действие стыда. Помните, что у стыда регулирующая функция? Так вот – регулирует он обычно в сторону уменьшения, а мы ощущаем это как скованность или усталость.

Как отличить стыд от вины? При вине у вас есть конкретный поступок, который может быть плох. При стыде плохи вы сами – тотально.

Недавно в автобусе наблюдала сцену, развернувшуюся между мамой и маленьким сыном. Мальчик очень возбужденно рассказывал о том, как прошел его день в детском саду. Он жестикулировал и даже подскакивал на сиденье от переполняющих его чувств. Все его тело показывало, насколько он сейчас энергичен и готов показать это миру. А мама была уставшая (и, видимо, со своим достаточно стыдящим внутренним цензором). Все 20 минут поездки она только и делала, что одергивала сына, призывала не махать руками, рассказывать тише и не подпрыгивать, поясняя, что он ведет себя «как ненормальный». Выходил мальчик из автобуса уже заметно понурый, как будто из воздушного шарика выпустили воздух. Энергия ушла, как только поселился стыд.

Если вы отмечаете у себя стыдящий голос, значит, в вашем жизненном опыте был недостаток поддержки. Никто не говорил вам, как вы хорошо поете или танцуете, не подчеркивал, что вы важны тем, кто вас любит. Лечится стыд так же – созданием поддерживающего окружения. У меня стыдящий внутренний голос развит очень хорошо. Зная это, я сразу заручилась поддержкой коллег, чтобы не скатиться в стыд при подготовке книги. Писала им и звонила, просила почитать главу и сказать, что им понравилось. Это давало силы двигаться дальше.

Признаки стыдящего голоса:

• вы предпочитаете «не высовываться» лишний раз;

• в незнакомой компании долго присматриваетесь к поведению других и стараетесь не проявлять себя;

• оцениваете себя с точки зрения «Ведут ли себя так нормальные люди?»;

• беспокоитесь о том, что думают о вас окружающие;

• не принимаете похвалу, не доверяете человеку, который хорошо о вас отзывается.

Голос четвертый. Обвиняющий

Есть у меня одна знакомая, которая считает, что если сделает что-то не по личной совести, то ей обязательно это вернется. Принцип бумеранга в ее жизни работает на максимум. Недавно она рассказывала историю, что сделала продуктовый заказ в сервисе доставки. Его привезли, а при распаковке выяснилось, что мороженое, которое тоже было в списке, растаяло и залило сыр в бумажной упаковке. Увидев эту картину, знакомая расстроилась и написала в службу поддержки просьбу о возврате средств за испорченные продукты. Деньги вернули после пары подтверждающих фото. Внешне история на этом закончилась, но продолжила жить внутри приятельницы.

Маша начала рассуждать: сыр пострадал не очень сильно, а то, что осталось от мороженого, в принципе еще можно поместить в морозилку и добавлять в утренний кофе. Ее совесть начала нашептывать, что эти возвращенные деньги удержат со сборщика или курьера, а она «бесится с жиру» и не хочет есть чуть подпорченные продукты. С этими размышлениями девушка ушла спать, а утром при приготовлении завтрака разбила свою любимую чашку. Машина психика под воздействием внутреннего обвинителя нашла связь между этими событиями. Разбитая чашка воспринималась как наказание за отстаивание своих прав, за требование о возврате денег.

Я на самом деле не верю, что есть какое-то наказание за те поступки, которые не согласованы с внутренним обвиняющим голосом. Но вполне вероятно, что Маша росла под гнетом обвинений и наказаний, которые постепенно встроились в ее повседневную жизнь. И неосознанно приятельница так выстраивает свою жизнь (повторюсь, неосознанно!), чтобы излишнее напряжение, вызванное чувством вины, сбрасывалось «наказаниями», которые она сама же себе нечаянно организует.

Признаки сильного внутреннего обвинителя:

• вы часто извиняетесь даже там, где этого можно не делать;

• вы связываете события по принципу «преступление и наказание»;

• вы думаете, что настроение других людей зависит от вас и вашего поведения;

• вами легко манипулировать, коллеги или близкие часто вас о чем-то просят, а вы соглашаетесь;

• при любых случайных внешних событиях вы часто берете ответственность на себя (возможно, в вашей жизни вообще много ответственности);

• вы склонны говорить про других людей: «Сам виноват», «Надо было думать», «Так ему и надо».

Голос пятый. Идеализирующий

Есть у меня история про идеальность и про то, как она создает лишнее напряжение.

Живут у меня дома две крысы и кот. Вернее, одна из них жила. И вот, в 20-х числах февраля муж заметил, что она странно кренится на один бочок. Повезли к ветеринару – диагноз неутешителен, намек усыпить. Но решили понаблюдать. Животное от еды не отказывалось, признаков мучения не было. К сожалению, с каждым днем становилось только хуже. Страшное слово «усыпить» вышло на первый план.

Так вот, по дороге в ветеринарку я не только испытывала горе по поводу происходящего, но и неосознанно пыталась встроить себя в некий идеал. Идеал в моем представлении был таков: владелец животного с недрогнувшим мускулом на лице объясняет ситуацию и просит усыпить. На деле, конечно, я ревела уже в машине. Как сказать об усыплении врачу? Я совершенно не представляла.

Расхождение между моими представлениями о себе и реальностью вызывало напряжение и тревогу. Помимо естественного переживания предстоящей утраты я неосознанно погоняла себя кнутом идеала и проваливалась в стыд, понимая, что до этого идеала вообще не дотяну.

Осознав все эти метания, я разрешила себе плакать. Плакать перед администратором, перед врачом, перед другими клиентами клиники. И знаете что? Стало легче. Нет, горе никуда не делось, но как будто перестало останавливаться и легко выходило из меня. Вот такая грустная история – про то, что психологи тоже люди. Возможно, она поможет кому-то из вас распознать и свои странные идеалы.

В этом контексте есть замечательные слова Фредерика Перлза: «У палки всегда два конца; если вы таскаете с собой идеал, этот совершенный идеал, значит, у вас есть прекрасный инструмент для того, чтобы играть в любимую игру невротиков – самобичевание. Самобичеванию, самомучению, самоистязанию нет конца. Оно прячется под маской „самосовершенствования“. Это безрезультатно»[2].

Признаки идеализации:

• вопрос «А правильный ли был тот поступок?» при прокручивании давно минувших дней, словно есть тот идеальный вы, который может все исправить;

• мысль «Хорошо сделать именно так, а не иначе…»;

• фантазии о том, как вы в разных ситуациях должны выглядеть, говорить, поступать, несомненно отличающиеся от реальности;

• слово «должен» («должна») часто присутствует в вашем лексиконе;

• частое ощущение чувства злости и разочарования в контексте как своих, так и чужих поступков.

Куда еще утекает энергия?

Конечно, наши внутренние голоса – не единственная причина потери энергии.

Подавление чувств

Когда-то маленькому ребенку говорили, что кричать – плохо, плакать – стыдно, а громко смеяться и вовсе неприлично.

Когда-то маленькому ребенку дали понять, что мамины и папины чувства гораздо важнее его.

Когда-то маленький ребенок сильно испугался, но бабушка сказала, что бояться тут и вовсе нечего.

Когда-то маленький ребенок захотел показать, как он умеет кувыркаться перед друзьями, но его обсмеяли.

Когда-то маленький ребенок расплакался из-за того, что божья коровка улетела с его рук, а ему сказали, что он плачет по пустяку.

Когда-то папа маленького ребенка приходил с работы сильно не в духе, и тогда малыш сидел тихо и не беспокоил взрослых лишний раз.

Маленький ребенок вырос и теперь ходит на работу. Он никому не показывает, что начальник перегибает палку в общении и что жена требует невозможного. Молчит о своей жизни, молчит о чувствах, молчит о желаниях. Или наоборот – много говорит, быстро перебирает факты, быстро ходит и очень много работает, лишь бы не замечать того, что спрятано в душе. И на вопрос «Как дела? Как ты?» неизменно отвечает: «Нормально».

Да, жить становится проще – нет душевных метаний, все сухо и по фактам. Функциональная жизнь как она есть. Но вот незадача. Радости и удовольствия от нее тоже нет.

Если мы подавляем в себе условно негативные, неприятно переживаемые нами чувства, то и приятные, такие как удовольствие, любовь, тепло, уходят от нас.

Иногда в попытках найти это удовольствие люди переезжают в другие страны, женятся, выходят замуж, рожают детей. Но получается все не то. Пустота в душе заполняется на некоторое время, а потом настигает с новой силой. Что же делать? Ответ на вопрос прост – реабилитировать подавленные чувства, становиться собой в полной мере. Вначале может быть непросто, вам придется научиться справляться не с самыми приятными чувствами. Но важно помнить, что в пути ждет награда – ощущение собственной ценности, полноты проживаемой жизни. Во второй части книги мы как раз начнем работу по разморозке тела и ощущений.

Маленькие пожиратели ресурса

Обычно это то, что нас немного раздражает, но не настолько, чтобы изменить. Как условная песчинка в ботинке, которая настойчиво царапает пятку. Для того чтобы ее вынуть, нужно остановиться, найти подходящее место, снять обувь, сделать какие-то движения. А вам некогда, у вас впереди цель. И получается, что к цели-то идете, но как-то без удовольствия.

Например, мне нравится красивая канцелярия, но часто на учебе и при работе с клиентами я пишу ручкой, которая похожа на огрызок.

Раздражает ли это меня? Несомненно. Но не настолько, чтобы ее выкинуть. Другой пример. Люблю принимать ванну, и каждый раз, когда ложусь в воду, понимаю, что неплохо класть под голову резиновую подушечку. Иначе удовольствие вроде бы неполное. Купила ли я эту вещь? Тоже нет.

А сколько еще незаметных пожирателей ресурса в виде неудобной одежды, обуви, подушки или еще чего-то в наших жизнях?

Казалось бы, ручка – это такая мелочь. Но бывает, что мелочей наматывается целый ком, который выливается в непонятный дискомфорт, не привязанный к значимому событию.

А что у вас отбирает миллилитр энергии каждый день? Попробуйте составить список, а потом по пунктам устранить этих дементоров.

Бытовое выгорание

О выгорании на работе есть масса литературы и статей. У меня раз в год регулярно происходит выгорание от быта. Наверняка с этим могут согласиться читательницы этой книги. Так уж заведено у нас в стране, что большую часть домашней работы делают женщины. Я не исключение. И если с уборкой справляюсь методом делегирования этой обязанности специально обученным людям в обмен на мои денежные ресурсы, то с кулинарией я все еще в поисках баланса. И этот хрупкий баланс иногда нарушается.

Вообще я люблю готовить. Особенное удовольствие для меня – готовить что-то новое, необычное даже из привычных ингредиентов. Но в череде работы, учебы, опять работы, разных житейских забот готовка часто сводится к круговороту борща и котлет, для того чтобы насытиться и взять с собой перекус. Это затягивает и лишает удовольствия от процесса. Особенно тяжело мне даются недели перед отпуском. Нужно много успеть (в отпуске я обычно откладываю все дела), а еще и приготовить поесть. И вот настает момент, когда на вопрос самой себе «Что приготовить?» у меня не находится ответа. Ничего готовить я не хочу, вот прямо категорически. Тогда спасают доставки и отпуск. В нем я обычно пробую что-то новое, приготовленное не мной, – и вдохновение потихоньку возвращается, а вместе с ним и ресурс. Замечали такое в своей бытовой сфере?

Диагностируем свою жизнь

«Если вы хотите, чтобы ваша жизнь отличалась здоровым равновесием, вам следует устанавливать личные границы и определять свои жизненные приоритеты», – об этом очень точно высказалась Мэрилин Мюррей, американский психолог, создатель теоретической модели для индивидуальной и семейной терапии. Она придумала очень неплохую (на мой взгляд) методику для определения личных жизненных приоритетов и выстраивания того самого баланса.

Эта техника для вас, если вы не понимаете, куда расходуется ваша энергия, не видите, где сосредоточено ваше влияние и каковы ваши границы. Я разобью эту главу на две части, чтобы вы смогли сначала выполнить задания, а потом посмотреть расшифровку. Это важно для того, чтобы вы сделали, как чувствуете, а не как «надо и правильно». Тогда вы сможете без прикрас посмотреть на расстановку сил и средств в вашей собственной жизни и, как ее единственный владелец, пересобрать все так, чтобы стало удобно и приятно ими пользоваться.

Итак, первая часть. Вам нужно нарисовать что-то вроде мишени – не меньше пяти кругов (можно больше), расположенных один в одном. Между ними хорошо бы оставить расстояние в сантиметр-два, чтобы там писать. А писать вы будете про свою жизнь. Представьте ее. Распределите в кругах кого-то или что-то (мужа, жену, хобби, детей, увлечения, работу, деньги, себя, животных, друзей, путешествия – все, что считаете нужным). От сердцевины к периферии по мере потери значимости. Будьте честны с собой. Например, если вы не готовы каждый раз бежать с работы к заболевшему ребенку (и у вас для этого есть бабушки, няни или кто-то еще), то, похоже, работа будет более значима, а дети – в одном из последующих кругов. Ну а если в ущерб встрече с друзьями вы в большинстве случаев выберете семейный ужин, то друзья явно будут в круге после семьи.

Не заглядывайте в следующий абзац, пока не выполните первую часть упражнения. А во второй части я предложу сравнить вашу картинку с заветным балансом – и подумать, как вы можете настроить его в жизни с помощью перемещения кругов.

Часть вторая. Как же должны располагаться круги, чтобы жизнь приносила удовольствие и чтобы ощущался ее баланс?

Начнем с сердцевины. Там должны быть вы. У Мюррей в оригинале в этом месте «Я и Бог». Предлагаю в данном контексте под Богом подразумевать вашу духовную жизнь, которая может быть связана с религиозной, а может, и нет. Все остальные круги так или иначе создаете вы. Отталкиваются они только от вас, поэтому, если в вашем варианте в центре кто-то другой или что-то другое, предлагаю задуматься: как вы себя «задвигаете» в этой жизни? Почему кто-то или что-то занимает центральное место? А где тогда во всем этом расположены вы?

Второй круг – партнер в жизни, ваш муж или жена. Да, после вас идут не дети, не родители, не любимая кошечка, а ваш партнер. Если его нет, то круг хорошо бы оставить пустым, так будет место для его прихода. Что значит «пустым»? По факту это свободное время в вашей жизни, которое вы сможете потратить на свидания, походы в места, где могут произойти знакомства, время на общение и флирт. Если у вас во втором круге кто-то другой, задайте себе вопрос, насколько хороши ваши отношения, что их хочется отодвинуть чуть дальше от себя? Хотелось бы вам сделать чуть лучше отношения именно с этим человеком? И если да, то как вы можете «переместить» ваши отношения чуть ближе к себе?

Третий круг – дети. Они, по-хорошему, идут после партнера. Это обеспечит баланс и ресурс, который родители детей дают друг другу и потом могут тратить на воспитание отпрысков. Если дети стоят сразу после вашего круга, то задумайтесь, откуда вы берете энергию? Ведь в детей мы обычно вкладываемся, это нормальное течение жизни, а ресурсы берем в других местах.

Четвертый круг – близкие родственники, семья родителей, братья, сестры и другие. Если родственники стоят в кругу к вам ближе, чем муж или дети, можно предполагать недостаточную сепарацию в семейной системе. Если расположение мамы и папы ближе к центральному кругу, чем расположение мужа или детей, обычно наблюдается явный перекос в системе детско-родительских отношений. Этот перекос будет тянуть энергию из вас, провоцировать ссоры в собственной семье.

Пятый круг – это друзья, люди, не близкие по крови, но все же достаточно близкие в жизни. Часто наблюдаю, что клиенты и вовсе могут забывать об этом круге, заменяя его на работу, хобби, животных и т.д. Но близкие люди – важный пункт в жизни взрослого. На них мы можем опираться даже тогда (и особенно тогда), когда в семейной жизни бывают трещины или когда партнер в силу своих причин не способен дать достаточное количество поддержки. Представьте табуретку на трех ножках. Устойчивая? Достаточно! А на четырех? Еще лучше! Так и с друзьями. Они (как и вы для них) могут быть достаточной опорой в жизненных ситуациях.

В этих кругах также может быть работа (деньги), «правильного» положения для нее нет. Но диагностически можете посмотреть, не мешают ли работе, например, ваши родственники или друзья. Или, наоборот, не заслоняет ли работа ваши отношения с детьми и партнером?

Особенно хорошо круги Мюррей работают с запросами «Вроде бы все хорошо, но почему-то не чувствую себя удовлетворенной в жизни». Или: «Не сказать что сильно вкладываюсь в работу, но в выходные я обычно без сил». Или: «У меня есть мечта, но вот времени на ее воплощение никогда не находится».

Хотелось бы еще добавить, что в разные периоды жизни такие круги по отношению к нам не будут статичными. Скорее всего, они будут перемещаться и сдвигаться от условной «нормы». И это тоже нормально, если вы принимаете изменения осознанно и где-то их восполняете. Поясню. Например, была у меня клиентка с лежачей мамой. Мама заболела внезапно, это вызывает много чувств и, конечно, разрушает привычный уклад жизни. В кругах мама расположена сразу же за «Я» клиентки, а муж, дети, работа и хобби сдвинулись дальше. И в этот период такой расклад логичен. Да, перекос произошел, но это жизнь, так случается. Хорошо бы знать про нарушение баланса и восполнять его другими способами или постепенно налаживать привычное течение быта. Например, со временем подумать о сиделке для мамы, попросить родственников больше участвовать в вашей жизни, понемногу отвоевывая пространство для мужа, детей, хобби и т. д. Посмотрите, как нарушены круги лично у вас. Что вы могли бы сделать в будущем, чтобы найти гармоничное соотношение?

Оксфордский опросник счастья

Для чего существуют разные тесты и опросники? Для того чтобы вы могли диагностировать состояние «А как у меня сейчас?», не выходя из дома и не откладывая книгу. Чтобы, как модно сейчас говорить, определить точку А для дальнейшего движения. К тому же честные ответы на вопросы и получение реального результата могут дать достаточно мотивации для работы над собой, для изменения текущей ситуации. Далее мы погрузимся в упражнения и техники, но сейчас предлагаю пройти тест для выявления своего уровня счастья и удовлетворенности жизнью. В конце книги я предложу вам составить собственную систему по выходу из «бессильного кризиса». По прошествии времени вы сможете заново пройти опросник и выяснить, помогает ли вам система или стоит что-то в ней изменить. Например, добавить личную терапию. Или, наоборот, убрать много упражнений и оставить одно, но самое важное и возвращающее к жизни.

Этот опросник разработал в 1980-х Майкл Аргайл с коллегами на кафедре экспериментальной психологии Оксфордского университета[3]. Создан он на базе знаменитой шкалы депрессии А.Т. Бека. Если вы когда-либо проходили ее, то, возможно, даже заметите схожие вопросы в некоторых позициях.

Инструкция

Сейчас вы будете читать утверждения, касающиеся личного счастья. Прочитайте все 4 утверждения в каждой группе. Затем определите, какое из них лучше всего описывает ваши ощущения в последнее время, в том числе и сегодня. Обведите в кружок букву (а, б, в или г) напротив выбранного вами утверждения.

№ 1

(а) я не чувствую себя счастливым;

(б) я чувствую себя довольно счастливым;

(в) я очень счастлив;

(г) я невероятно счастлив.

№ 2

(а) я смотрю в будущее без особого оптимизма;

(б) я смотрю в будущее с оптимизмом;

(в) мне кажется, будущее сулит мне много хорошего;

(г) я чувствую, что будущее переполнено надеждами и перспективами.

№ 3

(а) ничто в моей жизни по-настоящему меня не удовлетворяет;

(б) некоторые вещи в жизни меня удовлетворяют;

(в) меня удовлетворяет многое в моей жизни;

(г) я полностью удовлетворен всем в своей жизни.

№ 4

(а) я не ощущаю, что в жизни что-либо реально находится в моей власти;

(б) я чувствую, что контролирую свою жизнь, по крайней мере – отчасти;

(в) я чувствую, что в основном контролирую свою жизнь;

(г) я чувствую, что целиком контролирую все стороны своей жизни.

№ 5

(а) я не ощущаю, что жизнь вознаграждает меня по заслугам;

(б) я ощущаю, что в жизни мне воздается по заслугам;

(в) я ощущаю, что жизнь щедро вознаграждает меня;

(г) я ощущаю, что жизнь переполнена подарками.

№ 6

(а) я не испытываю никакой удовлетворенности жизнью;

(б) я доволен тем, как я живу;

(в) я очень доволен тем, как я живу;

(г) я в восторге от своей жизни.

№ 7

(а) я никогда не могу повлиять на события в нужном мне направлении;

(б) иногда я способен повлиять на события в нужном мне направлении;

(в) я часто влияю на события в нужном мне направлении;

(г) я всегда влияю на события в нужном мне направлении.

№ 8

(а) в жизни я просто выживаю;

(б) жизнь – хорошая вещь;

(в) жизнь – замечательная вещь;

(г) я обожаю жизнь.

№ 9

(а) у меня потерян всякий интерес к другим людям;

(б) другие люди интересны мне отчасти;

(в) другие люди меня очень интересуют;

(г) меня чрезвычайно интересуют другие люди.

№ 10

(а) мне трудно принимать решения;

(б) я довольно легко принимаю некоторые решения;

(в) мне довольно просто принимать большинство решений;

(г) я с легкостью принимаю любые решения.

№ 11

(а) мне трудно приступить к какому-либо делу;

(б) мне довольно просто что-либо начать;

(в) я без труда принимаюсь за какое-либо дело;

(г) я способен взяться за любое дело.

№ 12

(а) после сна я редко чувствую себя отдохнувшим;

(б) иногда я просыпаюсь отдохнувшим;

(в) после сна я обычно чувствую себя отдохнувшим;

(г) я всегда просыпаюсь отдохнувшим.

№ 13

(а) я чувствую себя совершенно без сил;

(б) я чувствую себя довольно энергичным;

(в) я чувствую себя очень энергичным;

(г) я чувствую, что энергия во мне бьет через край.

№ 14

(а) я не вижу в окружающих меня вещах особой красоты;

(б) я нахожу красоту в некоторых вещах;

(в) я нахожу красоту в большинстве вещей;

(г) весь мир представляется мне прекрасным.

№ 15

(а) я не ощущаю себя сообразительным;

(б) я чувствую, что отчасти сметлив;

(в) я в значительной степени чувствую в себе живость ума;

(г) я ощущаю, что мне присуща совершенная живость ума.

№ 16

(а) я не чувствую себя особенно здоровым;

(б) я чувствую себя достаточно здоровым;

(в) я чувствую себя совершенно здоровым;

(г) я чувствую себя здоровым на 100 %.

№ 17

(а) я не испытываю особо теплых чувств по отношению к другим;

(б) я испытываю определенные теплые чувства по отношению к другим;

(в) я испытываю очень теплые чувства по отношению к другим;

(г) я люблю всех людей.

№ 18

(а) у меня практически нет счастливых воспоминаний;

(б) у меня есть отдельные счастливые воспоминания;

(в) большинство произошедших со мной событий представляется мне счастливыми;

(г) все происшедшее кажется мне чрезвычайно счастливым.

№ 19

(а) я никогда не бываю в радостном или приподнятом настроении;

(б) иногда я испытываю радость и пребываю в приподнятом настроении;

(в) я часто испытываю радость и пребываю в приподнятом настроении;

(г) я все время радуюсь и пребываю в приподнятом настроении.

№ 20

(а) между тем, что я хотел бы сделать, и тем, что сделал, – большая разница;

(б) кое-что из желаемого я сделал;

(в) я сделал многое из того, что хотел;

(г) я сделал все, чего когда-либо желал.

№ 21

(а) я не способен хорошо организовать свое время;

(б) я организую свое время достаточно хорошо;

(в) я очень хорошо организую свое время;

(г) мне удается успеть все, что я хочу сделать.

№ 22

(а) мне не бывает весело в компании других людей;

(б) иногда мне бывает весело с другими людьми;

(в) мне часто бывает весело с другими людьми;

(г) мне всегда весело в окружении людей.

№ 23

(а) я никогда не подбадриваю окружающих;

(б) иногда я подбадриваю окружающих;

(в) я часто подбадриваю окружающих;

(г) я всегда подбадриваю окружающих.

№ 24

(а) у меня нет ощущения осмысленности и цели в жизни;

(б) у меня есть ощущение смысла и цели в жизни;

(в) у меня ясное ощущение смысла и цели в жизни;

(г) моя жизнь полна смысла и имеет цель.

№ 25

(а) я не ощущаю особой привязанности к другим и сопричастности;

(б) иногда я ощущаю привязанность к людям и сопричастность;

(в) я часто ощущаю привязанность и сопричастность;

(г) я всегда ощущаю привязанность и сопричастность.

№ 26

(а) не думаю, что мир – это стоящее место;

(б) думаю, что мир – довольно хорошее место;

(в) думаю, что мир – это замечательное место;

(г) по-моему, мир – это превосходное место.

№ 27

(а) я редко смеюсь;

(б) я смеюсь довольно часто;

(в) я много смеюсь;

(г) я очень часто смеюсь.

№ 28

(а) я думаю, что выгляжу непривлекательно;

(б) я думаю, что выгляжу довольно привлекательно;

(в) я думаю, что выгляжу привлекательно;

(г) я думаю, что выгляжу очень привлекательно.

№ 29

(а) я не нахожу вокруг ничего забавного и интересного;

(б) некоторые вещи я нахожу забавными;

(в) большинство вещей кажутся мне забавными;

(г) мне всё кажется забавным и интересным.

Результаты:

Необходимо сложить все баллы от 0 до 3, которые вы себе поставили по каждому утверждению (а – 0 баллов; б – 1 балл; в – 2 балла; г – 3 балла). Набранное количество баллов нужно разделить на 87 (максимальное число баллов в случае выбора варианта «г» в каждом пункте из 29). Получившееся число (например, 0,73) нужно умножить на 100. Получившийся результат означает (в процентном соотношении от гипотетического максимума), насколько вы счастливы.

0–20 – низкий показатель; 21–40 – пониженный показатель; 41–60 – средний показатель; 61–80 – повышенный показатель; 81–100 – высокий показатель.

Как вам ваши результаты теста? Совпадают ли с тем, что вы думали о своем уровне счастья?

Глава 2

Контакт с собой

Если вы будете судить рыбу по ее способности забираться на дерево, она проживет всю жизнь, считая себя дурой. Каждый гениален.

Альберт Эйнштейн

Как понять себя? Как познакомиться с собой? Какая (какой) я вообще? Такие вопросы клиенты нередко задают на терапии, а если не задают, то они все равно фоном сквозят на всем протяжении встреч. А между тем тело – ключ к ответу на них. Да, так просто. Наше тело – это единственное, что по праву рождения принадлежит нам, оно с нами с первого вздоха до последнего. По сути, тело – это все, что у нас есть всю нашу жизнь. Намеренно не написала словосочетание «имеем тело», так как от него сквозит некой односторонней эксплуатацией, а я предлагаю наладить вам отношения с вашим физическим выражением в этой жизни.

Где же еще искать ответы, если не в своем теле? Если вы не пропустите эти упражнения, как что-то легкое и недостойное внимания, гарантирую, что через некоторое время начнете намного лучше разбираться в себе. Иногда это будут мгновенные инсайты, иногда – работа в несколько месяцев, полгода или год. Одна моя клиентка, начав выполнять телесное упражнение, которое я рекомендую абсолютно всем, с удивлением обнаружила, что на протяжении всего дня игнорирует чувство голода, и это добавляет много дискомфорта, а еще вечером сами собой случаются переедания. Как только потребность в регулярной еде была удовлетворена, ушла часть «странной тревоги» (так клиентка опознавала чувство голода), а также немного веса, мешающего активному образу жизни.

Я сама недавно обнаружила через свое тело одну из личных ценностей. Дело было так. В одной из компаний людей, с которыми я общалась, внезапно начали обсуждать мою знакомую. Мы не были особо близки, но я относилась к ней с уважением и охотно общалась, когда выпадала возможность. И обсуждать ее начали в не совсем хорошем ключе – неподтвержденные слухи, сплетни, да и просто нелестные слова. «Ну обсуждают и обсуждают», – подумала я на тот момент и участия в разговоре не приняла. А по дороге домой почувствовала легкую тошноту, напряжение в области солнечного сплетения. Поговорив с собой, я обнаружила, что это связано с отвращением. С отвращением как раз к вот таким необоснованным обсуждениям – мне они не близки. И как-то четко вырисовалась собственная ценность – отсутствие лицемерия в себе и людях, возможность отстаивания перед лицом компании тех людей, которых я уважаю. Эта ценность так или иначе сквозила фоном в моей жизни, но сформулировать ее, вычленить и «поставить на полку» я смогла только после распознавания телесного сигнала.

Надеюсь, я смогла замотивировать вас на техники знакомства с собой, поэтому предлагаю перейти непосредственно к практике.

А вот еще пример из опыта. Девушка сомневалась в выборе страны для проживания. Вроде бы и уехать хочется – познакомиться с новым, встретиться с переехавшими ранее друзьями, не упускать жизненную возможность. Но с другой стороны, вроде и шаги к этому действию не предпринимаются, да и на родине неплохо. Стали разбираться через тело. Поставили два стула. Один символизировал другую страну и переезд, другой – «родное село» и жизнь так, как есть сейчас. Начали экспериментировать. Что интересно, на «стуле переезда» энергия из клиентки куда-то уходила, тело застывало, девушка начинала рассуждать, как было бы неплохо за границей, но при этом даже ее зрачки застывали в одной точке. Когда клиентка возвращалась на другой стул, то явно оживала, рассказывала, как бы стала строить карьеру и планировать детей, много жестикулировала и смеялась. Так мы пересаживались со стула на стул несколько раз, чтобы усилить контрастность чувств. В конце эксперимента девушка сказала, что ее телесные ощущения на «родном стуле» подсказывают ей, что хочется остаться, а переезд – это, скорее, желание мужа, которое она приняла за свое собственное.

2.1. Первое приближение

Соединяемся с собой

Выполнение практических упражнений требует нашей сосредоточенности и погруженности. Но как это сделать, если вы взяли книгу в руки после рабочего дня, где начальник звонил на мобильный каждые 20 минут, если дома дети разрывали вопросами, а еще в голове миллион мыслей по поводу предстоящих выходных. Для хорошей работы и погружения в себя нужно банально успокоиться. Вы знаете человека, который успокаивался после слова «Успокойся!»? Я тоже нет, поэтому предлагаю успокаивающую технику. Ее часто применяют при сильном возбуждении и даже при панических атаках. Я внезапно встретила ее описание в романе Джузеппе Сампоньяро «Тысяча миров»[4], где главный герой страдает от панических атак. Прочтите этот фрагмент, а дальше я распишу методику по пунктам.

Я не знаю, что происходит. Я знаю только, что сейчас меня захватывает ощущение удушья. И то, что я чувствую, напоминает эти проклятые кризисы, которые приходят неожиданно, без видимой причины… Боже, Альдо, я чувствую себя ужасно, как будто я сейчас потеряю сознание… помоги мне… я падаю в пропасть… Ты знаешь, что такое паника, Альдо? Нет, что ты знаешь о ней, ты не можешь знать… Это пустая земля, которую ты должен пересечь, и ты знаешь, что будешь один в мире, и никто не проявит к тебе сострадания…

Это абсолютная пустота, захлестывающее ощущение пустоты жизни, которое растет внутри тебя. Это мучения моей души, когда мои близкие шли на работу, рано утром, и у меня не было слов для того, чтобы остановить их.

Я теряюсь… Я теряю себя… но чувствую, что Альдо удерживает меня.

«Посмотри на меня! – командует он мне. – И возьми меня за руки».

Я цепляюсь за него, и его крепкие руки – моя единственная надежда на спасение. Мои пальцы неуверенные и скользкие, но я не шевелюсь…

«Сейчас посмотри вокруг и опиши мне все, что ты видишь в этой комнате».

Но что он говорит? Я не понимаю. Он повторяет с ударением:

«Расскажи мне обо всем, что ты здесь видишь!»

Я доверяю ему. Я доверяю ему, потому что это единственный способ избежать падения в пропасть. Я со страхом отвожу взгляд от него и вижу стол, записную книжку, пачку салфеток. Я говорю ему, что вижу стол, на котором лежат салфетки и записная книжка. Поднимаю глаза и вижу картину Моне на стене.

«Что ты видишь на картине?» – спрашивает он меня, и я делаю усилия для того, чтобы произнести слово «кувшинку».

«Какого цвета?» – спрашивает он. Я, как дурак, отвечаю «голубого», потому что действительно вижу доминирующий голубой в репродукции Моне, и начинаю чувствовать себя лучше. Потом я интересуюсь вешалкой из кованого железа, подставкой для зонтов из латуни, и постепенно перечисляю все объекты, которые вижу вокруг, и чувствую себя успокоившимся, потому что вижу вещи и знаю, для чего они, и произношу их названия. Я смотрю на Альдо, продолжая держать его за руки, и благодарю его.

Итак, что же здесь делал Альдо для главного героя, находящегося в сильных чувствах? Он его «заземлял», отвлекая от внутренних переживаний и заменяя их реальностью. Говоря простыми словами, делал из слона муху. Я рекомендую делать то же самое после сложного рабочего дня и перед началом какой-либо внутренней работы.

Для этого прямо сейчас оглянитесь вокруг себя. Что вы видите? Например, я, задавая этот вопрос вам, вижу перед собой картину с осенним пейзажем, светлый шкаф с резными дверцами, обои бежевого цвета. Вижу пролетающих за окном стрижей и ясное небо с огромными кучевыми облаками, которые похожи на комки сахарной ваты.

После описания своих визуальных якорей переходите к звуковым. Что слышите прямо сейчас? В моем случае это тихое шуршание кондиционера, щелкание клавиатуры под нажатием моих пальцев, писк стрижей в небе.

Теперь попробуйте подключить осязание. Какие на ощупь предметы там, где вы находитесь? Не отвечайте заученно, попробуйте их действительно потрогать. Пусть каждый выступ, ребристость или гладкость отзовутся в кончиках ваших пальцев. Например, я с удивлением глажу стол, за которым сижу, и обнаруживаю, что за визуальной гладкостью скрывается легкая шероховатость поверхности.

Эта простая практика поможет вам соединиться с собой и замедлиться, снизить регистр переживаемых чувств до вполне выносимых. Вспомните, что было в вашем теле и мыслях, когда вы начинали выполнять упражнение. А что вы ощущаете сейчас?

И еще. Почему я часто настаиваю в книге, что упражнения нужно делать сразу? Да потому, что если вы не попробуете эту практику сейчас, то, вероятно, никогда не вернетесь к ней, а эта книга останется очередной отметкой на карте психологического туризма, не интегрируясь в ваш опыт. Если вы не делали практику шаг за шагом, читая эту страницу, убеждаю вернуться и все же сделать.

Встречаемся с чувствами

Как мы можем понять себя? Что для нас правильно, а что нет? Куда именно нам нужно двигаться? Где взять тот самый свет собственного маяка, чтобы не сбиться в пути на другие мерцания?

Все ответы на эти вопросы будут затрагивать чувственную область, наши эмоции, наши ощущения. Представьте, что вы не ощущаете отвращения. Тогда любая мало-мальски привлекательная по виду еда будет оказываться у вас в желудке, когда вы голодны. Но вот незадача: как тогда понять, что особенно нравится, а что совсем не хотелось бы есть? Как понять, что я уже насытился и мне достаточно (а если съем еще немного, начнет тошнить)? Ну и совсем не ясно, как определять свежесть продуктов и не отравиться нечаянно.

Смотрите, одно чувство, а сколько важных функций по определению необходимого для вас оно выполняет. А ведь так каждое чувство о чем-то нам рассказывает. У каждого будет своя правда и свое «подходит». Кто-то обожает тартар из сырого мяса, кто-то, читая сейчас это название блюда, уже испытает отвращение. Кстати, если вдруг вы поймали себя на том самом «Фу-у-у, сырое мясо!», обратите внимание, где живет в теле чувство отвращения? Может, вы сморщились, или нечто неприятное промелькнуло в желудке, или…

Тут мы, пожалуй, перейдем к следующему упражнению, которое при должном усердии познакомит вас с вашими чувствами.

Итак, вам понадобятся: белая бумага, достаточно плотная; карандаши или фломастеры.

Предлагаю вырезать из бумаги человечка. Пусть он будет похож на пряничного – эдакий упитанный пупсик с широким туловищем, ножками и ручками. Вам нужно рисовать цветом на его теле и писать. И первым, что вы отметите, пусть будет отвращение, раз о нем заговорили.

Прочитав про сырое мясо, вы сморщили нос? Берите карандаш, по цвету ассоциируемый с отвращением (у меня почему-то зеленый, как смайлик в мессенджерах, которого вот-вот стошнит), и рисуете на бумажном человеке облачко в районе носа. Или в районе живота, или в районе правой ноги, в зависимости от того, где вы почувствовали отвращение.

Тем, кто при словах «сырое мясо» ничего не почувствовал, советую вспомнить нечто отвратительное именно для вас. Вспомнить, почувствовать и занести рисунком на бумажную основу. Помните, как в школе раскрашивали контурные карты, которые потом всплывали из сознания на экзамене? Так же будет действовать и это упражнение. При напряжении в челюстях (это мой пример, у вас может быть совсем по-другому) я буду осознавать, что злюсь, вспоминать своего человечка с красными желваками и разбираться, что со всем этим делать.

Есть разные классификации человеческих эмоций. Предлагаю разобрать основные из них. Здесь, скорее, будут преобладать те, которые принято называть «негативными», так как на терапии приходят в основном с ними. Но и несколько «условно позитивных» мы тоже затронем, чтобы было понятно, зачем они нам и почему. Итак:

1. Интерес.

2. Удовольствие, радость.

3. Удивление.

4. Грусть.

5. Злость.

6. Отвращение.

7. Страх.

8. Стыд.

9. Вина.

Предлагаю вместе пройтись по каждой из них.

Зачем замечать свои чувства? Это, наверное, первый важнейший шаг на пути восстановления энергии (и не только, но здесь пока об этом). Природой мы рождены чувствующими. Кто-то более чувствительный, кто-то менее, но мы все что-то чувствуем, пока живы. Но часто под влиянием неприятного опыта мы неосознанно (а кто-то даже осознанно) решаем быть менее чувствительными. Мол, задел меня начальник, а я – кремень, улыбнулся и работаю дальше. Хорошо, если улыбка искренняя и вам действительно плевать на происходящее. Но чаще всего это не так. Злость и печаль подавляются, в первое время даже достаточно хорошо. А затем почему-то пропадает интерес, за ним радость, а потом теряется и удовольствие. И это полбеды. Чтобы подавлять эмоции, нужна энергия, причем достаточно большая. Работаете вы, например, восемь часов. И восемь часов ваша энергия бессознательно тратится на обслуживание психических процессов, чтобы ни один мускул не дрогнул. А вечером – привет, апатия! Откуда же взяться энергичности, если столько было уже потрачено?

Метафорически предлагаю представить это в виде большой светлой комнаты с растениями, возле которых должны были бы летать бабочки и радовать входящего. Но бабочки заперты, каждая в своей коробке. Работая с эмоциями, вы будете выпускать их на волю, одну за другой. Это непременно откликнется большей энергией, интересом и радостью жизни.

Интерес

То, что проявляется в нас, когда мы увлечены. Помните ощущение, когда что-то настолько интересно, что мы думаем об этом постоянно, забывая о других делах? Обычно интерес характеризуется общим телесным возбуждением и поднятием энергии.

Наш интерес может вести нас по жизни и быть ключиком к делу, о котором обычно говорят так: «Найди занятие себе по душе и ни дня не будешь работать». Что вам интересно в жизни? От чего «загораются глаза»? Даже если это дело нельзя монетизировать, определенно стоит им заниматься, чтобы восстановить ресурс на другую деятельность. Если, читая эти строки, вы загрустили о том, что давно не испытывали такого и даже не знаете, чем же подобным себя занять, попробуйте вспомнить то, что вам было сильно интересно в детстве. Возможно, это будет ключиком к вашему взрослому интересу.

Например, в отпуск мы ездим именно из интереса. Не исключаю, что есть разные мотивы поездки в то или иное место, но в основном это именно он. Интересно посмотреть что-то новое, попробовать что-то новое, хотя бы три или пять дней пожить немного по-другому. Если вы замечали свой интерес в отпускных поездках, то вам не составит труда вспомнить, как он выражается у вас в теле и где живет.

Удовольствие, радость

Удовлетворение текущих потребностей принесет радость (или удовольствие). Где в вашем теле живет радость? Я долгое время не замечала ее. Остальные мои чувства раскрылись достаточно быстро, а вот над радостью пришлось попотеть. Показал ее счастливый случай. Я встречалась онлайн со своим личным терапевтом, и в это время в дверь внезапно позвонили. Это был курьер с доставкой цветов от подружек – они решили сделать мне приятно. И вот я возвращаюсь в онлайн, рассказываю, что неожиданно получила красивый букет, и даже показываю его в камеру. Терапевт задает обыденный вопрос: «А что ты чувствуешь сейчас?» (тогда, к слову, у меня преобладали неприятные эмоции, был сложный период жизни). Я, не прислушавшись к себе, повторяю как заведенная о том, как мне сложно. Но тут она обращает внимание на мою улыбку – в момент, когда я показывала цветы. Этот миг хоть и простой, но очень запоминающийся. Тогда я открыла для себя, что моя радость и удовольствие живут в улыбке, нужно только заметить.

Эти эмоции показывают нам, что в жизни есть что-то хорошее, даже если общий фон не очень. Но удивительно, что радость тоже часто подавляется. Фразы «Рано радуешься!», «Много смеешься – не к добру!», «Будешь много смеяться, будешь много плакать!», «Что улыбаешься-то?» как раз о подавлении радости. А вы можете вспомнить фразы, которыми окружающие подавляли вашу радость или удовольствие?

Удивление

Обычно это самая молниеносная эмоция, которая возникает в момент несовпадения реальности и наших ожиданий. Пол Экман, американский исследователь эмоций, описывал удивление как испуг на нечто новое или внезапное. Удивление может быть приятно окрашенным (вспомните свои сюрпризы на день рождения) или неприятным – например, из-за гостей, которых вы не хотите и не ждали.

Интересно, что наше удивление замедляет нас. Если человек удивляется чему-то или кому-то, то его внимание полностью отдано моменту. Он здесь и сейчас, не отвлекаясь ни на что погружен в удивление на несколько секунд, мозг обрабатывает информацию и подстраивает ожидания под обнаруженную реальность.

Удивление нам дано не просто так (как вы уже поняли, у людей нет ненужных эмоций). Оно вдохновляет нас на движение к знаниям, на заполнение пробелов реальности, стимулирует нашу любознательность. Замечаете ли вы в жизни удивление? В какой области оно чаще всего происходит? Мое удивление часто находится в творениях природы, в том, как сложно и одновременно просто устроен растительный и природный мир. Это вдохновляет меня на поиск информации, чтение статей, дает ресурс на дальнейшие исследования. А как у вас?

Грусть

Эта эмоция переживается при утрате кого-то или чего-то важного, ценного, приносящего удовольствие. Обычно клиенты описывают грусть как нечто давящее, объемное, тяжелое, темное. Это, скорее, негативные характеристики. Но у чувства грусти есть одна важная позитивная задача в наших жизнях – оно помогает завершить нечто важное, смириться с утратой и продолжать жить. Поэтому подавлять, не замечать или пытаться заменить грусть (или горевание, как ее разновидность) чем-то позитивным – заведомо безуспешная задача. Такое избегание будет грозить еще большим застреванием в тяжело переносимых эмоциях, а зачастую – и клинической депрессией.

Если вы часто чувствуете приступы внезапной грусти, предлагаю каждый раз задавать себе вопрос: «Про что она?» Ответы могут быть весьма неожиданными. В нашей культуре как-то закрепилось, что грустить и печалиться можно по потерям близких или далеких людей, по утрате чего-то особенно ценного материально. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни слышал фразу: «Ты чего такой грустный, никто ж не умер!» Но вы точно можете назначить ценным что-то свое. Например, ваши ожидания от жизни, которые могли не оправдаться. Милую продавщицу в продуктовом возле дома, которая внезапно уволилась. Мягкую игрушку, потасканную и дырявую, которая всегда встречала вас в родительском доме, а после генеральной уборки бесследно пропала. Летние месяцы, которыми так и не удалось воспользоваться всласть из-за работы.

Говоря о грусти, я часто советую проживать ее, не отталкивать от себя. Как же это можно сделать?

Лучше всего грусть проживать с кем-то, кто может ее разделить. И сейчас это не про дружеские объятия и фразу «Ну не куксись, жизнь продолжается», а про «Я вижу, тебе грустно, похоже, утерянное много для тебя значило. Расскажешь?». Если среди близких такого человека найти не удается, то психолог точно сможет разделить с вами чувства и поговорить о том ценном, с чем приходится прощаться.

Если дать место грусти (даже наедине с собой), она зачастую тихо уходит. Предлагаю в этом случае такую последовательность действий:

1. Обнаружить свое чувство горя (грусти) и описать его телесные проявления.

2. Сосредоточиться на глубоком дыхании животом, мысленно направляя выдохи в напряженные или дискомфортные участки в теле, которые вы заметили. Если при этом вы незаметно для себя уходите в мысли, то отмечайте этот процесс и возвращайтесь к телесным ощущениям. Так вы не будете раскручивать эмоцию.

3. Подобрать для себя творческий способ проживания. Это может быть рисунок (хорошо помогает акварель, при меняющихся чувствах можно делать несколько ее слоев или разбавлять водой прямо на бумаге).

4. Позаботиться о себе в процессе: налить чай, укутаться в плед, если немного морозит, надеть носочки.

Иногда клиенты говорят о пустоте, которая образуется после проживания грусти. Ценность утеряна, отгоревана, а вот дальше что? Но любая пустота заполняема. Только вам решать, что вы туда поместите: чем захотите заняться, какую новую ценность найдете в жизни.

Злость

На мой взгляд, это одна из важнейших эмоций в человеке. Она помогает нам получать желаемое или отодвинуть от себя ненужное. Злость, агрессивность – витальное чувство, то есть то, что стимулирует нас на дальнейшую жизнь, дает энергию. Кусая яблоко, мы проявляем агрессивность, но при этом даем себе энергию для дальнейшей жизни. Агрессивность позволяет родившемуся младенцу криком заявить о себе: «Эй, мама, я родился, мне нужно тепло и еда!» Злость – важное чувство для выживания человечества.

Однако социумом злость и агрессивность, скорее, подавляются, а не поддерживаются. Конечно, ведь часто такая энергия направлена на разрушение, а кому это понравится? Еще с детства родители приучают нас сворачивать эту злость, подавлять энергию. Вспомните всем знакомые слова «На маму (папу, бабушку…) злиться нельзя». Это как раз про запрет злости, гнева, агрессивности как энергии проживаться рядом с кем-то.

Задумаемся. Почему на маму нельзя злиться? Часто злость рождается в контакте с близкими людьми. Именно от них нам хочется со злостью добиться чего-то или, наоборот, отстраниться, а тут «злиться нельзя!» И маленький человечек еще не может сделать вывод в уме, что фраза «Нельзя злиться» у мамы означает: «Я не выношу свои собственные чувства рядом с твоей злостью». Вот и получается, что чувство-то на самом деле есть, а злиться нельзя. Тогда может возникнуть обида. Это такая легальная злость, когда всем своим видом показываешь, как тебе нехорошо, но напрямую сказать об этом не можешь. От обиды нехорошо внутри. Есть теория, что это та же самая злость, просто не дошедшая до адресата, остановленная и направленная лично на себя. Ну а что, зато безопасно, и мама не ругается. Такие дети вырастают, и мамы-то уже нет рядом, и не запрещает никто чувства, но слова записаны на подкорке, и злость подавляется. А значит, подавляется и энергия – нет сил, сложно отстоять свои границы. Сложно даже понять, где эти границы и что со всем этим делать. А еще сложно строить честные отношения. Рядом с человеком все время идут эдакие качели – или тепло общается, или, если что-то не нравится, отстраняется, обижается, разрывая отношения.

Без злости и гнева сложно налаживать близость. Ведь тот, второй, что-то будет хотеть, разбрасывать носки или лифчики, ваши желания будут не совпадать. Да и вообще крайне-крайне сложно быть «белым и пушистым», когда вы живете вместе 24/7. Это отнимает кучу энергии. И тогда рождается вот это: «Мне и одному (одной) хорошо». Только бы не сталкиваться со своей злостью или злостью другого человека. А ведь это прекрасное, не побоюсь этого слова, чувство обязательно будет рождаться в близости. Если это не так, у меня для вас плохие новости: без злости в отношениях и без возможности свободно ее выразить – близостью и не пахнет. В лучшем случае это что-то вроде доброго соседства. Интересно, что секс без злости также невозможен, ведь это сам по себе достаточно агрессивный акт. Хотя, конечно, когда злости между партнерами слишком много, он тоже пропадает.

Видите, какое важное и нужное чувство – злость. Думаю, особенно необходимо запомнить про злость то, что она помогает нам регулировать желаемое. Например, я злюсь, потому что чего-то много (злюсь, когда начальник заваливает меня работой) или, наоборот, мало (злюсь на доставщика еды, потому что он не привез мне заказ и я голодна). Если говорить на профессиональном языке, злость возникает там, где наши потребности фрустрированы (не удовлетворены). Поэтому особенно важно отследить это чувство у себя, понять, где злость живет в теле, как выражается и на что проявляется – чтобы со всем этим разобраться.

Отвращение

Давайте представим, что было бы в мире, где внезапно пропало отвращение. Думаю, в первый же прием пищи человечество погибло бы от обжорства. Отвращение не наступает, поэтому можно есть тортик за тортиком, до звука «чпок». Это, конечно, шутка, но в ней есть доля правды. Отвращение носит регулирующий характер. Например, перестать есть, когда уже не хочется, отсесть от неприятного человека в транспорте, не выпить протухшей воды, а еще попросить собеседника не рассказывать об отталкивающем вас или вовсе не общаться с ним. И это не про то, что с самой беседой или оппонентом что-то не так. Это про вашу личную регулирующую функцию. Например, у меня четко срабатывает отвращение, когда кто-то в упоении и подробностях начинает рассказывать о своих болезнях и проделанных с ними медицинских процедурах. Мой выбор – останавливать этот поток, потому что мне неприятно. Не знаю почему, просто такая особенность. Но менять ее не хочу. За моим отвращением скрывается еще и то, что эта тема скучна для меня в жизни.

Взрослым часто бывает сложно из-за детского отвращения, поэтому они учат ребенка его не замечать или преодолевать. Вот примеры фраз: «Тарелка должна быть пустой после еды!» или «Оставляешь свою силу на тарелке!» Это означает: «Ты не должен отталкиваться от своего чувства насыщения и отвращения, ты должен отталкиваться от наполненности тарелки в вопросе остановки в еде». А потом вырастают взрослые, которые долго налаживают свое питание и учатся замечать важное чувство отвращения. Понятно, что наши родители и бабушки делали это не со зла, у них было другое детство. Но теперь, когда еда в изобилии круглый год, возможно, стоит пересмотреть эти правила? Как думаете?

Если с физическим отвращением все более или менее понятно, то как быть с отвращением психологическим? Приведу пример О., которая пришла на консультацию с запросом о разладе в отношениях с очень близкой подругой детства. О. ценила подругу (они много что пережили вместе), но в данный момент общаться с ней категорически не могла. Дело в том, что подруга (назовем ее К.) переживала непростой развод с мужем – тот изменил с другой. Подробности измены стали известны К. сначала от частного детектива, потом и от самой любовницы мужа. Переживая, она забрасывала мою клиентку разной информацией, подробными историями, деталями интимной жизни (как своей, так и любовницы, и мужа). В какой-то момент О. начала ощущать себя виноватой. Она уже не могла все это выслушивать по десятому кругу и чувствовала себя предательницей, ведь подруге было так нужно ее плечо в сложное время.

О. начала разбираться. Оказалось, что еще задолго до вины она «проскочила» свое отвращение. Когда интимной жизни и чужих любовных историй стало слишком много, когда они проникали в виде аудиосообщений и картинок во время работы, прогулок с ребенком, общения с собственным мужем. Обнаружив все это, женщина смогла подобрать слова для подруги, чтобы отрегулировать этот поток. И ей стало легче.

Страх

Знакомы ли вам мотивационные речи вроде «Мы пришли в эту жизнь не для того, чтобы бояться!», или «Победит тот, кто победит свой страх!», или «Страху не место в твоей жизни!»? Вроде бы и звучит красиво, но не могу с ними согласиться. Если бы страху было не место в нашей жизни, то за рулем мы вряд ли соблюдали бы правила, начали бы выходить в окна, а не в дверь, кидались бы на стаи собак в подворотнях. Страх нам однозначно нужен – хотя бы для того, чтобы сохранить популяцию.

Обычно страх переживается в учащенном сердцебиении и дыхании, расширенных глазах и зрачках, дрожи, похолодании конечностей. Он сигнализирует о чем-то, что не в порядке прямо сейчас. Нашим предкам он сообщал, что идти одному и без оружия в пещеру с саблезубым тигром все же не стоит. Однако теперь вместо саблезубого тигра сидит начальник – приличный человек в галстуке и пиджаке, а у вас подкашиваются ноги, и сердце выпрыгивает из груди, когда секретарь приглашает в его кабинет. И тогда страх вместо защищающей функции становится мешающим фактором. Нет, конечно, вы можете защититься и убежать с работы домой, но тогда дальнейшее существование без заработной платы окажется под большим вопросом.

Что делает большинство людей в такой ситуации? Подавляет страх, как и многие остальные чувства. «Я не буду замечать страх перед начальником, я соберусь, возьму документы, и ни один мускул на моем лице не дрогнет у него в кабинете». Или начинают обвинять себя: «Ну как маленький ребенок! Соберись, тряпка! Вон Маша из соседнего отдела всегда так уверенно докладывает начальству, почему ты-то так не можешь?» В итоге это никак не помогает ситуации, а все больше и больше подкрепляет неуверенность в себе.

Если страх возник в какой-то, казалось бы, незначительной или не страшной (по вашему мнению) ситуации, это сигнал. Следует обратить на него внимание: как минимум поговорить с собой в доброжелательном ключе. Мы росли бы более устойчивыми, если бы наши родители после страшной ситуации задавали вопросы: «Тебе было страшно? Расскажи, чего ты испугался?» Но если даже такого опыта в вашем детстве не было, вы точно можете разговаривать в таком тоне сами с собой.

Стыд

Стыд – чувство, возникшее в социуме. Мы не рождаемся со встроенным чувством стыда. Для его возникновения обязательно нужен кто-то наблюдающий извне. Представьте сейчас какое-то общественно стыдное действие, например, ковыряние в носу, зевание во весь рот и т. д. Если вы сделаете это в переполненном автобусе, то наверняка испытаете стыд. А если так сладко и со звуком зевнете наедине с собой? Будет ли вам стыдно? Вряд ли. Таким образом, для возникновения стыда нужен другой человек. В раннем детстве этот другой активно стыдил: «Ой, какая нехорошая девочка (мальчик)! Как же не стыдно!» Теперь этот другой может молчать, но чувство стыда активизируется автоматически.

В этом есть и хорошая новость. Стыд может уменьшиться или вовсе исчезнуть, но внимание: для этого тоже нужен другой. Вот такой парадокс. То, что травмирует нас в контакте, лечится тоже в контакте, но принципиально другого качества.

Есть одна загвоздка: в стыде мы обычно склонны к бегству. Помните фразу «Провалиться от стыда»? В этом чувстве нам хочется стать максимально незаметными. Еще лучше, чтобы о нашем поступке никто и никогда не узнал, а если кто и узнал – пусть прилетят люди в черном и сотрут им память. К сожалению, такого не происходит, и стыд нет-нет да и напоминает нам о себе изнутри. Вовне это может выражаться скованностью, отказом посещать то место или тех людей, перед которыми вы испытали стыд. При стыде мы чувствуем себя тотально неправильными, неподходящими, странными.

Но вот представьте, что вы нашли в себе силы и поделились стыдным поступком с подругой или другом, и он поддержал вас. Зачастую поддержка в стыде – это слова «О, со мной такое тоже было». Удивительно, но когда мы обмениваемся стыдными историями, то понимаем, что с другими тоже такое происходит («это не я неправильный и неподходящий, нас как минимум двое»). И тогда стыд удивительным образом уменьшается, а то и вовсе исчезает.

Одна клиентка с удивлением рассказывала мне, что ее поездка в автобусе оказалась терапевтичной в отношении ее стыда. Она испытывала его, так как началась школьная пора, а дочь все еще жила летним режимом, с трудом укладывалась спать и не хотела учиться. Клиентке приходилось повышать на нее голос и крайне строго обозначать новые границы, но в итоге она сама испытывала стыд: «Все мамы как мамы, могут подобрать слова, а я срываюсь на крик». Ей стало легче после сцены в общественном транспорте, свидетельницей которой она стала: женщина примерно ее возраста с дочкой ругались в переполненном автобусе именно по тем же фактам, что и она со своей дочерью. Тогда клиентка поняла, что не одинока в таких ситуациях. У других людей все происходит так же.

Вы спросите: «Зачем нам вообще это трудное чувство?» У стыда есть регулирующая функция. Если бы его не было в нашем обществе, то мы бы могли наблюдать, например, множество голых людей на улице, видеть то, что обычно принято скрывать, испытывая при этом много отвращения. А еще стыд помогает нам влиться в контекст. Например, вы очень громко и самозабвенно рассказываете подруге на ухо о своих приключениях. И все бы ничего, но вы при этом сидите в театре. Осознание и последующий за ним стыд отрегулирует вас – и вы вольетесь в контекст мероприятия.

Вина

Часто слышу, что вину трудно отличить от стыда. Вот простая формула, чтобы различать эти чувства.

Вы чувствуете себя плохим тотально – злым, недовольным, плаксивым, капризным и т. д. Скорее всего, это стыд, он захватывает всю нашу личность. Если плохим воспринимается только поступок (не уступил бабушке в автобусе, нахамил коллеге), то это вина. Вина конкретна и предполагает действие по нанесению ущерба, реального или фантазируемого. Ее можно искупить. Например, попросить прощения.

Вина, так же как и стыд, социальное чувство. В детстве мы обучаемся извиняться, если нанесли кому-то ущерб. Нам объясняют: если отобрал у девочки лопатку в песочнице, то она расстроилась, поэтому лопатку нужно вернуть (восстановить материальный ущерб) и извиниться (восстановить ущерб моральный). Как вы понимаете из этого, вина тоже носит регулирующую функцию. Если что-то нарушилось из-за ваших действий, то можно извиниться и восстановить равновесие.

Есть еще и вина, которая пожирает изнутри, когда вроде и ущерб не нанесен, восстанавливать нечего и не за что извиняться, но само чувство есть. Такое может быть в манипулирующих семьях, когда один из партнеров не выражает свою злость прямо, а манипулирует. Как можно пойти вечером кататься на велосипеде, если дома больная жена? И больной она сказывается каждый раз, когда у мужа возникают собственные интересы. Конечно, бедная женщина делает это бессознательно. Она действительно заболевает, и тогда приходится выбирать: либо идти за своим интересом и испытывать вину, либо оставаться дома и сожалеть о несделанном действии. Здесь вина будет уже маркером отношений, с ней можно и нужно работать (с психологом или самостоятельно).

Мне нравится такая техника вопросов к самому себе, которая поможет поработать с чувством вины:

Вопрос первый, уточняющий. После чьих действий или слов я чувствую вину? К кому она направлена?

Вопрос второй, возвращающий ответственность. Как я попадаю в это чувство? Как я это с собой делаю?

Вопрос третий, снимающий лишнее. Мне привычно это чувство? Кто в детстве научил меня винить себя и обвинял меня?

Вопрос четвертый, замыкающий. Что изменилось во мне после всех этих вопросов? Как я теперь вижу эту ситуацию?

Зачем вообще нужны эмоции?

А может быть, проще без них? Думаю, из описаний эмоций и значения каждой из них для нас вы уже поняли, что «избавиться» от них – совсем не выход, а если и выход, то к жизни, полной апатии, безразличия и депрессии. Предлагаю подытожить и закрепить тот важный набор функций, которые несут нам эмоции:

1.Оценочная. Эмоции позволяют понять, насколько наши потребности удовлетворены в той или иной ситуации. Например, устойчивое отвращение и злость по утрам перед работой могли свидетельствовать о том, что вы движетесь не туда или не с теми.

2.Приспособительная. Благодаря эмоциям мы ориентируемся в окружающей среде и приспосабливаемся в ней существовать наравне с другими. Например, испытывая стыд, мы не перебиваем собеседников (да, воспитание и привитие стыда – часто синонимы). Учитывая страх, не перебегаем улицу перед машиной.

3.Мотивирующая. Помните благостное ощущение от какого-то удавшегося дела? Вот именно оно мотивирует нас сделать еще и еще. Или наоборот: если вас часто ругали за проявление самостоятельности, то эмоции будут мотивировать быть пассивными и лениться, так как другое страшно или стыдно.

4.Регуляторная. Это про энергию, которая заложена в каждой эмоции. Энергия может быть как со знаком «плюс» (стенические эмоции) – радость, злость, желание. Такие эмоции будут вдохновлять делать что-то и дальше. Но она может быть с условным «минусом» (астенические) – грусть, тоска, печаль. В этих случаях эмоции будут свидетельствовать о том, что в данный момент нам требуется замедление.

5.Коммуникативная. Думаю, тут не нужно долго расписывать. Проявляя эмоции или считывая эмоции других людей, мы можем приближаться или отдаляться, всячески регулируя дистанцию.

Важная ремарка: нет правильных или неправильных чувств. Все, что вы испытываете, – субъективно. Нормально, если кто-то в ответ на ту же ситуацию испытывает что-то другое.

Пишем о себе рассказ

Предлагаю упражнение, основанное на проективной методике. Из него мы можем многое узнать о себе – в том числе о том, какой эмоциональной жизнью мы сейчас живем, в чем наши потребности. Казалось бы, да что мы о себе не знаем? Человек, две руки, две ноги, посередине голова. Однако эта техника заставляла не раз удивляться даже скептиков, поэтому рекомендую. Без нее ваше представление о себе будет неполным, она отлично подсветит ваши слепые пятна.

Рекомендую начать его выполнение, когда вы будете дома. Вам понадобятся разные предметы, которые вы можете выбрать и взять в руки. Итак, обведите взглядом комнату и посмотрите, что в ней есть. Выберите один предмет, который бы вам хотелось взять в руки прямо сейчас. Дайте себе на это достаточно времени: посмотрите, потрогайте, послушайте, как предмет отзывается в вашем теле и чувствах.

Дальше нужно отвечать на вопросы про этот предмет. Приведу пример выполнения упражнения (с разрешения клиента, который мне его переслал). Это было его домашним заданием для успешного познания себя и своих потребностей.

Объектом для выполнения этого упражнения стал деревянный спил, используемый как подставка под кружку. Выберите свой предмет.

Предмет:________

Вопрос номер один: «Какой он?»

Он круглый, теплый, нагретый солнцем, неоднородный, со своей историей в годовых кольцах. Эту историю интересно было бы узнать. У него есть изъяны в виде червоточинок, но они придают ему особенную изюминку. Напоминает красивый янтарь, его тоже хочется рассматривать. При этом он достаточно шершавый.

Вопрос номер два: «Как ему живется?»

Ему скучно. Он лежит весь день на офисном столе. Иногда ему тепло от чашки горячего чая, но в основном какая-то скука и безысходность. Ему бы хотелось обратно в лес к морю и солнцу, но все безвозвратно, его спилили. Мне жалко его, хочется помочь, но не знаю как. Ему только и остается, что вспоминать, как он был красивым деревом где-то на побережье.

Вопрос номер три: «Чего он боится?»

Что его жизнь так и закончится в этом скучном офисе, а самое лучшее воспоминание останется от чашки теплого чая.

Вопрос номер четыре: «Чего хочет этот предмет?»

Он хочет обратно на море, на свежий воздух. Лежать на песке и греть бока, видеть курортников и чувствовать, что он на своем месте.

Дальше я напишу расшифровку этого упражнения, объясню, как через него узнать что-то о себе. Если вы планируете его выполнять, настойчиво советую читать дальше только после выбора предмета и ответа на все вопросы. Иначе магия рассеется, и ваше подсознательное может начать защищаться.

Последний вопрос, на который вам стоит себе ответить достаточно честно, таков: «Насколько моя жизнь похожа на жизнь объекта, который выбран для описания?»

В случае моего клиента «удивительным» образом совпало практически все. Он часто жаловался на скуку в офисе, на то, что самыми приятными моментами за рабочий день становятся обед и перерыв на чаепитие. Из страхов его предмета нарисовалась собственная потребность – пойти в отпуск, в котором он не был пару лет, а вдобавок организовать себе более полную жизнь в свободное от работы время. Вот еще одна техника, которая определит ваши незакрытые потребности.

Определяем свои потребности

Потребность будет реальная, а упражнение фантазийное. Все как всегда, начинаем. Нафантазируйте себе в руки пульт. Да, такой, как у современных телевизоров, кондиционеров, приставок. Но пульт этот будет не обычный, а вполне себе волшебный. На любом пульте есть кнопка «стоп», и сейчас она волшебным образом остановит жизнь вокруг вас.

Нажали. Дети, бегущие за кошкой, замерли. Остановилась и сама кошка. Слова мужа «Дорогая, налей чая» не вылетели изо рта. Остановились ваша работа, необходимость поддерживать порядок в доме, общение с друзьями. Причем все остановилось без всякого ущерба для вас. Как только будет нажата кнопка «Воспроизвести», жизнь мгновенно продолжится с той же точки: дети побегут, муж заговорит, начальник и не заметит вашего отсутствия на рабочем месте.

И вот он тот сакраментальный вопрос, который стоит задать себе в паузе: «Что я буду делать, пока все мои дела подождут?»

Первая мысль была про сон? Похоже, у вас не закрыта базовая потребность, вам нужно срочно отоспаться, пока тело не дало сбой.

Захотели моментально собрать чемодан и ехать покорять вершину Фудзиямы? Видимо, вы давненько не испытывали новых впечатлений, и эта потребность дает о себе знать.

А может, вы захотите читать и смотреть все, что давно откладывали? Или встретиться с друзьями? Или пойти на массаж? Думаю, принцип определения потребности понятен. И так как мы все здесь взрослые люди, удовлетворить эти потребности для себя сможете только вы сами. Подумайте, как хоть немного уже сегодня вы сможете продвинуться в этом направлении. Понятно, что жизнь на паузу никто не поставит и улететь в отпуск прямо сегодня вряд ли получится. Но может, съездить в новый парк? Или делегировать бытовые дела домашним и поспать? Подумайте – и воплощайте.

В строках ниже запишите все, что пришло сейчас вам в голову, чтобы не забыть. А при удовлетворении потребности обязательно вернитесь к этим строкам и с удовольствием вычеркните пункт.

___________________________________________________

А вот вам дополнительное упражнение, которое поможет определить потребности тела и психики в проживании эмоций, в том числе неосознаваемых. Есть теория, что снижение физиологического и психологического здоровья современных людей происходит в том числе и от уменьшения движения. Пока мы живы, в нашем теле живет некая энергия (возбуждение), которую мы тратим на те или иные дела.

Клиенты рассказывают, что во время офисной работы могут злиться, печалиться, радоваться или грустить, но работа с людьми не позволяет воспользоваться всем этим спектром, остается «свернуть» чувства до лучших времен. А когда приходят домой, уже как-то не очень понимают, что со всем этим делать. Наваливаются новые дела и чувства, уже не до прошедших. А эмоции никуда не уходят, все норовят выйти в неподходящий момент, отзываются странным напряжением в плечах и шее, а то и вовсе приводят к апатии.

И тогда хороший выход – давать себе телесно проживать эти эмоции, а может, и замечать те, которые тихо промелькнули и не были распознаны в моменте. Тело само подскажет вам, как это сделать, а необходимо вот что:

• Найдите уединенное место дома и почувствуйте, какую музыку вам прямо сейчас хотелось бы послушать? Что-то агрессивное, вроде группы «Ленинград»? Или грустное и мелодичное, как «Лунная соната»?

• Включите трек и закройте глаза. Как бы вам хотелось подвигаться под него? Дайте вашему телу, вашим рукам, вашим ногам высказаться в движении.

• Можете оставлять глаза закрытыми или открыть их, если движения становятся все более энергичными, отрывистыми.

• Забудьте про социальные нормы танцев. Танцуйте, как вам хочется. Если в танце вам захочется поваляться по полу, сделайте это!

• Подумайте, какую эмоцию вы сейчас проживаете? Как бы вы ее назвали?

Приятной практики.

Обнаруживаем наслаждение в теле

Наше тело – все, что у нас действительно есть с нами всю жизнь. С его помощью мы можем тратить ресурсы, а можем и получать. Наше тело – как источник страдания в этой жизни, так и источник наслаждения. Если со страданиями мы все более или менее разбираемся уже в детстве, то с наслаждением немного сложнее. И сейчас мы как раз попробуем его поискать.

Обратите внимание на свое тело прямо сейчас, пока вы читаете строки. Можете на минутку отложить книгу и окинуть себя внутренним взором, проверяя, где сейчас у вас есть напряжение? Удобно ли вы сейчас сидите? Достаточно ли глубоко дышите? Обычно при направлении внимания на телесность в первую очередь мы замечаем, где нас что-то беспокоит. Например, я обычно сразу обращаю внимание, если у меня напряжена мышца или затекла нога в неудобном положении. Сейчас я предлагаю сосредоточиться на поиске приятных ощущений.

Что прямо сейчас ощущается вашим телом как приятное? Может, дует прохладный ветерок? Или, наоборот, теплые носочки на ногах создают ощущение тепла и уюта? Может, вам приятно и тепло от прикосновения спины к удобной спинке кресла? Или чувствуете легкость в животе? Или приятно от насыщения?

Если совсем ничего не обнаруживается, попробуйте погладить одну руку другой. Приятно? Сосредоточьтесь на этом. Пусть все ваше внимание будет направлено на это ощущение. Мысленно растворяйтесь в нем, расширяйте внимание на более обширные участки тела и наслаждайтесь им.

Как вам ощущения? Поменялось что-то в вашем состоянии до и после выполнения упражнения?

Зачастую для получения ресурса и подпитки нам не нужно практически ничего – только внимание и наше тело. После того как мы немного подпитали себя положительными ощущениями, предлагаю распахнуть личное окно толерантности и проветрить залежавшиеся чувства.

Окно толерантности

Это название, да и саму концепцию придумал американский психиатр Дэниел Сигел. Оно описывает оптимальное возбуждение нашей нервной системы, ее рабочее состояние.

Если, например, вы опаздываете на работу и немного нервничаете, ваше возбуждение ненадолго выходит в верхний регистр окна, но затем вы или ускоряетесь, или предупреждаете об опоздании, или совершаете еще какое-то действие. Ваша нервная система входит в рабочее окно толерантности.

У разных людей «оконный проем» разный по ширине. Это зависит от условий развития психики ребенка, психологических травм, наличия ресурсов.

Выход за пределы окна с длительными последствиями в виде гиперили гиповозбуждения может быть следствием интенсивного или хронического стресса. Выяснили и то, что у людей, имевших психологические травмы в анамнезе, окно толерантности сильно заужено. И тогда даже незначительные триггеры могут вызвать сильные чувства (та самая сверхчувствительность как раз может быть следствием таких травм).

Хорошая новость в том, что это самое окно можно расширить. И чем оно будет шире, тем более спокойно вы будете реагировать на внешние обстоятельства. Например, я замечала за собой, как по-разному реагирую на негативные события в повседневной жизни и в отпуске. Пару лет назад уехали с мужем отдыхать почти на месяц – в свою квартиру в одном зеленом местечке с красивыми видами. Квартира была новой и практически необставленной. Под «практически небставленной» я подразумеваю наличие надувного матраса и пары стульев со столом. Конечно, встал вопрос о покупке кровати. Мы съездили в магазин (к слову, квартира почти в деревне, а ехать пришлось в город), выбрали, заказали доставку, а сборку решили сделать руками мужа. И вот пришел тот долгожданный момент, когда нам доставили купленную кровать. И что вы думаете? Одна из реек (обвязка кровати) лопнула почти сразу после сборки. Значит, кровать есть, а для сна она непригодна, да еще и непонятно, что делать, – заменят ли по гарантии или при самостоятельной сборке эта гарантия теряется.

В череде этих событий я с удивлением отметила, что вся ситуация меня, конечно, трогает, но не то чтобы сильно. Я печалюсь, что поспать так, как хотелось бы, не удастся еще какое-то время. Но в целом у меня есть запас прочности, чтобы вести переговоры с мебельным салоном и достаточно спокойно ждать результата. Похоже, в момент отдыха я расслабилась, набралась ресурса, отвалились разные задачи по работе и учебе – и мое окно толерантности стало чуть шире, смогло вместить в себя долю неопределенности и разочарование от неудовлетворенной потребности в удобном сне.

Продуктивная работа с клиентами тоже идет в регистре окна толерантности. Если человек перевозбужден, то он, скорее всего, не сможет осознать для себя что-то новое или закрепить опыт. То же самое, если у клиента наблюдается спад энергии: есть простое правило – сначала возвращаемся в окно толерантности, потом работаем. Работа в верхнем и нижнем регистрах, конечно, тоже ведется, но она, скорее, будет на отреагирование и проживание чувств или «раскачку» энергии, чем на расширение опыта.

Приведу вам несколько техник, которые помогут находиться в этом среднем регистре в разных жизненных обстоятельствах. Успокаиваться, когда от усталости зашкаливает возбуждение, или набираться сил, если их совсем нет.

Так что же будет увеличивать наш «оконный проем» и делать более устойчивыми к стрессу? Что будет восстанавливать нас после сложных рабочих будней? Это умение собрать мысли – чувства – тело в равный треугольник, без перекосов.

Обычно в стрессе мы находимся в какой-то одной его вершине: то застреваем в мыслях, то постоянно пережевываем чувства, то испытываем телесные симптомы. Вспомните, например, ссору с коллегой или родственником. К чему вы более склонны? Вести мыслительные диалоги у себя в голове? Или чувствовать головную боль после конфликтов? Или злиться и выплескивать ее на всех и вся еще пару дней после неприятного разговора? Чтобы этого не происходило, необходима тренировка, позволяющая быстро прийти к балансу.

Бегуны тренируются, постепенно увеличивая свою выносливость. Точно так же и ментальные тренировки способны постепенно расширить окно толерантности и сделать вас более устойчивыми, способными быстро восстановиться от стресса и усталости.

Предлагаю для этого упражнение «Перчатка».

Упражнение «Перчатка»

Представьте, что вы надеваете одной рукой на другую тесную перчатку. Возьмите одну руку в другую и проминайте каждый палец сверху к основанию ладони, натягивая эту незримую узкую перчатку.

• Что чувствуете в пальцах одной руки? А в пальцах другой?

• Как вы сейчас дышите?

• А как стоят ваши стопы?

• О чем вы думаете в этот момент? А о чем думали до выполнения упражнения?

• Что чувствуете? Меняются ли чувства с направлением внимания в тело?

Все эти вопросы будут соединять тот самый треугольник (мысли – чувства – тело) и тренировать расширение окна толерантности.

Для этого упражнения хорошо подойдет и кольцо Су-Джок. Просто прокатывайте его по каждому пальцу, задавая те же самые вопросы.

Когда вы освоите это упражнение и будете без труда соединять все вершины треугольника воедино, предлагаю немного усложнить и углубить задачу. Следующее упражнение подойдет, если вы выбиты из колеи, а первое не справляется с задачей (вернуть вас в привычный спектр реагирования).

Выполняется оно в несколько этапов, в спокойном месте и расслабленной атмосфере. Важно, чтобы вам никто не мешал хотя бы 10–15 минут.

1 этап

Подумайте, какое событие сейчас захватывает ваши мысли. Какие чувства вы испытываете перед этим событием? Заметьте их в теле.

Например, вы тревожитесь перед сдачей отчета. Несколько цифр не сходятся, соседние отделы не идут вам навстречу с информацией, а персональная ответственность лежит именно на вас. Это будет событием, захватывающим ваше внимание на данный момент. Из очевидных чувств – тревога.

Однако тревога – это часто не просто нижний регистр страха, а смесь плохо распознаваемых чувств. И наша задача – разделить их и назвать.

Могу предположить, что в фантазируемом мной событии есть злость на коллег за устранение от общей проблемы и страх от возможных последствий для карьеры после неправильного отчета. Когда событие и чувства названы, переходим ко второму этапу.

Какие чувства я обнаруживаю у себя сейчас?

2 этап

Удобно сядьте, поставьте обе ступни на пол. Постепенно просканируйте ваше тело от ступней до макушки. Просто осознавайте ваши икры, колени, бедра, живот, руки и т. д.

Ничего не делайте с этими осознаваниями, ваша задача – просто заметить. Например, чувствую, что ступни холодные и мерзнут, чувствую прикосновение одежды к икрам. Чувствую, как сижу на кровати и опираюсь бедрами о мягкий матрас, и т. д.

3 этап

Найдите ту часть тела, которая сейчас больше всего откликается какими-либо ощущениями. Какая часть тела после сканирования заметна вам больше всего? Назовите ощущения в ней. Например, я замечаю, что у меня есть дрожь в руках. Или сжатие в области солнечного сплетения, напряженные плечи. Переходите к следующему этапу.

Что мне больше всего заметно?

4 этап

Задайте себе вопрос: «Если бы эта часть тела могла говорить из своих ощущений, что бы она сказала?» Замедлитесь и послушайте ее.

Я слышала вот такие отзывы:

«Мои дрожащие руки хотят схватить обидчика и сильно встряхнуть его!»

«Мое солнечное сплетение хочет растянуться, как довольный кот на солнышке, и просит меня отпустить ситуацию, так как я все равно бессильна».

«Мои плечи хотят напрячься еще сильнее и спрятать мою голову от этого опасного мира».

Что бы мне сказала моя часть тела?

5 этап

Теперь задайте следующий вопрос: «А какое движение я могу сделать телом, чтобы выразить эти слова и поддержать себя?» Сделайте это движение. Тут может быть и растяжка, и поглаживание себя руками для поддержки, и битва с невидимым противником, чтобы сбросить напряжение. Делайте телесно все, от чего вам станет легче.

6 этап

Побудьте немного в том, что происходит с телом. Прислушайтесь. Что происходит с той частью, которая «фонила» в начале упражнения? Изменились ли ощущения в ней? Или нет? А если изменились, то как?

Что со мной после упражнения?

В результате выполнения действий необязательно должно наступить вселенское облегчение. Да, может и вправду стать легче, но это не самоцель. Самоцель – связать воедино тело, чувства, мысли и действия. Поверьте, в долгосрочной перспективе это поможет вам лучше, чем мгновенное облегчение.

Это упражнение развивает нашу телесную осознанность и чувствительность к потребностям, а значит – увеличивает нашу устойчивость в жизненные штормы.

Определяем направление движения

Думаю, все из нас когда-либо ходили на прогулки, катались на велосипеде или занимались бегом. И либо осознанно, либо неосознанно выбирали маршрут. Например, сегодня палящее солнце, чувствуется усталость, поэтому я выберу прогулку под деревьями. Или я сегодня чувствую прилив сил, поэтому выберу пробежку в отдаленном парке, где равнины перемежаются с возвышенностями (нагрузка усилится).

Выбор направления движения – важная штука перед началом активности. Так же и в психических процессах. Если мы не знаем, куда идем, то через некоторое время можем неприятно обнаружить, что в общем-то барахтаемся на месте. Да, благодаря нашим усилиям место уже стало удобнее, но движения не произошло.

И еще. Гуляя в соседнем парке, мы движемся и меняем обстановку, но что-то неизменно остается при нас. Мы знаем, что есть квартира или дом, из которого мы вышли и в который вернемся после прогулки. Есть кроссовки на ногах, они удобны и будут с нами на протяжении всего пути. Так и в определении жизненного движения: есть пункты, которые уже хороши и останутся с нами.

Переведем эту метафору в упражнение.

1. Предлагаю проанализировать, что в вашей жизни вас устраивает (и от чего вы отказываться не хотите). Что возьмете с собой, куда бы вы ни двинулись?

Это могут быть друзья, ваш юмор, помогающий пережить сложные ситуации, тщательно составленный гардероб, спонтанные поездки за город и авантюризм. Напишите, что из своего вы оставили бы при себе (то, что уже удовлетворяет вас в жизни). Это могут быть люди, физические вещи, жизненные ценности, качества вашего характера и т. д. Все эти пункты – ваша опора. Это то, что уже есть и будет с вами на протяжении пути.

Что возьмете с собой в жизненное путешествие?

2. А теперь подумайте. Что вы хотели бы изменить? Может, отношения с близкими вас не устраивают? Или хочется улучшить финансовое положение? Или обрести больше энергии и смелости? Или переехать в другой город? Эти пункты будут точками приложения вашего внимания. В них нужно будет вложиться по-другому, не так, как вы делали это раньше.

Что бы вы изменили?

3. В третьем пункте вам нужно определить, какие действия привели вас к результату, который не нравится. Например, родственники дают непрошеные советы, вам это не нравится, но вы молчите и долго переживаете после разговора. Или вы считаете, что в работе не достойны большего, поэтому бежите от новых собеседований, как от огня. Следовательно, это места, где требуется «вложение по-другому».

Пофантазируйте, как бы вы могли поступать по-другому

4. Но советы бездомному в стиле «просто купи квартиру» не работают, мы все об этом знаем. Чтобы изменения произошли, вам нужны конкретные ресурсы, которых раньше не было. Например, в случае непрошеных советов можно почитать книги про личные границы, посетить занятия в тематической группе, пойти к психологу с запросом. Во втором случае – поработать над собственными убеждениями и самооценкой. Поискать знакомых, которые легко меняют работу, узнать их стратегии. И т. д. и т. п.

Поразмышляйте, какого ресурса вам не хватает, чтобы двигаться к цели? Где вы могли бы его взять? Это вопросы не для моментальных ответов, дайте себе время для размышлений.

Что могло бы быть вашим ресурсом для движения к цели?

Райдер для жизни

Наверняка вы знаете, что у каждого мало-мальски уважающего себя артиста есть райдер, который он выдвигает принимающей стороне. Словарь говорит нам о том, что райдер (от англ. rider) – список условий и требований, предъявляемых музыкантами к организаторам выступлений. В случае их невыполнения артист имеет полное право отказаться от выступления без возврата внесенной предоплаты.

Пункты, перечисленные в райдере, помогают артисту чувствовать себя комфортно, а значит – выступить с полной отдачей и порадовать публику. А теперь давайте перенесем эту схему на вашу жизнь. Что позволит вам прожить ее с полной отдачей и комфортом? Задумывались ли вы над этим? Это могут быть фундаментальные вещи вроде крыши над головой или маленькие прихоти. Например, солист группы Van Halen Дэвид Ли Рот перед каждым выступлением просил конфеты M&M’s без коричневых драже. А что, если в вашей жизни вы и есть тот самый ценный и желанный артист?

Есть ли у вас бытовые требования к собственной жизни? Чего бы вы от нее хотели? В какой реальности вам было бы комфортно?

Предлагаю задать себе следующие вопросы. Они помогут начать путь к более комфортным условиям жизни:

1. Я артист собственной жизни. Как я бы хотел(-а) видеть свой быт в этом месяце (в ближайшем году, в ближайшие 10 лет)?

Пишите здесь все: от глобального (в каком месте планеты жить) до мелочи вроде наличия посудомоечной машины или удобного матраса.

2. Как в качестве организатора этого концерта я могу помочь себе? С чего могу начать? Какие шаги мне нужно для этого сделать?

3. Какой у меня есть список людей, к которым я могу обратиться за помощью и поддержкой?

Многие из моих клиентов хотят «лучшей» жизни. Но пока это настолько расплывчато, что непонятно – куда же именно идти, и нет энергии для этого движения. Когда вы наметите конкретные этапы, станет более ясно, как работать над реализацией.

И еще. Хоть слово «райдер» пришло к нам из звездной жизни, это необязательно должны быть материально дорогие вещи – самое главное, чтобы они максимально подходили вам. Не важно, нужен ли вам ортопедический матрас с подогревом или палатка со спальным мешком, много недвижимости или удобная котомка для перемещений по миру. Разговаривайте с собой на эти темы – и узнавайте, что заряжает вас к этой жизни.

Воронка истощения

Это уже то, что может нас настигнуть, если пренебречь исполнением того самого райдера. Термин придумала профессор психологии Каролинского университета Мари Осберг. Он означает состояние, когда у человека заканчиваются ресурсы на жизненно важные задачи, при том что отказ от активности не восстанавливает их, а только усугубляет ситуацию.

Как ни странно, в такую ситуацию обычно попадают очень энергичные люди. Но кроме энергичности еще должна быть гиперответственность. Если у вас есть оба этих качества, вы в зоне риска.

Как это происходит? Энергичность обычно позволяет нам взять на себя много дел (и сразу) – работу, воспитание детей, закупку продуктов и превращение их в еду, а еще помощь родственникам, волонтерство, посещение спортзала, друзей и т. д. Среди всей круговерти есть риск пропустить ту самую усталость, когда тело хочет отдохнуть. Казалось бы, что сложного, устал – значит, отдохни. Но у человека, который привык справляться всегда и везде, это может вызвать сопротивление. Задачи никуда не уходят, но сил, как и времени на их выполнение, становится все меньше.

И тут происходит главная ошибка, которая позже и засосет вас на дно воронки. Вы начинаете отказываться. Но нет, не от сверхурочной работы, не от приготовления еды, не от уборки и помощи родным, а от того небольшого ресурса, который давал вам силы.

Что я слышу чаще всего? Что если есть усталость и нет времени, то клиент не пойдет в тренажерный зал, бассейн или откажется от встречи с друзьями. И это фатально. Если представить нашу активность в виде воронки, то, отказываясь от пунктов райдера, которые дают нам ресурс, удовольствие или радость, мы глубже проваливаемся в ответственность. Развлечений не осталось, но есть ежедневные стрессы, переработки, недовольство родных. Привет, жизнь на эмоциональном дне и вечная усталость.

Что делать? Возвращаться к райдеру. Сначала к тем пунктам, которые не требуют особенного напряжения: вкусной еде (кстати, какой именно?), удобствам, необходимым для сна, красивой одежде и т. д. А затем отвоевывать у истощения все больше и больше своей жизни, возвращаясь к самой широкой части воронки.

Волшебные слова для себя

Иногда воевать и отвоевывать, да и просто лежать в направлении освобождения не получается. И тогда мы начинаем всячески «мочить» себя в своих же мыслях: «Слабак! Ленивая корова! Какая же ты нелепая!» Это самые «ласковые» слова, которые я слышу от самих клиентов в их же адрес. Помогает ли такой внутренний диалог? Конечно же, нет. Скорее после него хочется застрелиться, а не пойти и что-то сделать для себя.

Предлагаю заучить кардинально новые слова и применять их в житейских ситуациях. Итак, это слова: «Так бывает», «Сегодня вот так».

Например, вы шли по улице, вас облила машина. Теперь в голове есть два варианта мыслей. Один из них:

«О, это пальто теперь испорчено!», «Ну почему я?», «Ну как он мог, редиска!»

Представьте, что вы будете испытывать при таких мыслях? Наверняка они породят еще миллиард умозаключений в этом же ключе. Попав домой, вы все равно продолжите так думать, замечать, как холодеют и потеют руки, колотится сердце или болит голова.

Теперь представьте, что в этой же ситуации внутренним голосом вы говорите себе:

«Что ж, так бывает. Грустно, но сегодня так».

Или вы проснулись без настроения, в планах было свернуть горы или хотя бы провести весеннюю генеральную уборку, а на деле через пару часов после пробуждения вы обнаружили себя в кровати, листающим ленту социальной сети. Скажите: «Так бывает. И не только у меня». Если слова и не спасут ситуацию, то вынут вас из кругов самообвинения.

Я после таких заявлений внутри даже и думать перестаю. Ну а что тут думать, если так бывает, и сегодня именно вот так. Попробуйте!

Рефлексируете? Или занимаетесь самоедством?

Этот раздел я хочу посвятить одной важной теме, которая так или иначе затрагивает разговоры с клиентами. Если вы склонны к обдумыванию своих поступков и действий, прочтите его особенно внимательно. С одной стороны, тщательный анализ способен перевести эмоции в средний регистр, помогает справиться с неудачами и формирует необходимый опыт выхода из ситуации. С другой стороны, если под анализом вы подразумеваете мысли на тему «Как же так могло случиться! Мне же говорили… Надо было раньше подумать», то у меня для вас плохие новости. Это не рефлексия, а самоедство. Итак, как отличить: рефлексируете вы или занимаетесь самоедством?

Представьте, вы допустили ошибку в важном рабочем документе. Документ отправлен, о вашей ошибке узнали и указали вам на нее. Исправить можно, но это повлечет ряд сопутствующих проблем. Что вы подумаете про ситуацию и про себя?

Например, Маша, не замечающая, что занимается самоедством, начнет крутить в голове вот такие мысли:

– Надо было быть более внимательной, вечно я витаю в облаках, ведь знала ж, что документ важный. Неудобно-то теперь как. Мало того что начальник увидел, еще и вышестоящее руководство в другом городе подумает, что я никуда не годна.

А рефлексирующая Наташа думает вот так:

– Ошибка допущена, это факт. Что я чувствую после всей этой истории? Мне стыдно, что об этом узнало руководство и коллеги. Мое сердце тревожно бьется – я боюсь последствий в виде штрафа.

Что я могу сделать сейчас? Позвоню всем, кто в силах помочь мне ее исправить. Зайду к шефу с докладом о предпринятых действиях, извинюсь, такое бывает.

Как мне себя поддержать? Позвоню подруге, которая тоже напряженно работает, наверняка она тоже ошибается, мы сможем вместе посмеяться над этим и сбросить напряжение.

Как вы больше склонны себя вести? Первый вариант ведет к неминуемой потере энергии и мотивации работать. Кроме этого, раскручивает вашу тревожность, провоцирует неуверенность в себе. А вот второй позволяет принимать себя и эту жизнь как есть, помогая вам и сохраняя энергию.

2.2. Даем себе поддержку

Возможности или ограничения?

Раз уж мы заговорили про поддержку, предлагаю продолжить и дать ее себе в полной мере. Это необходимый элемент для возникновения желаний в жизни, мотивации, да и для общей энергичности.

Поддержка в нашей жизни может быть двух видов – внутренняя и внешняя. Внутренняя – та, что относится к способам поддержать себя самому. Это и добрые слова в свой адрес, и организация дня отдыха в напряженное время, и составление распорядка дня для лучшего самочувствия. Внешняя – та, что касается других людей и предметов. Обычно в нашей жизни равноценно важны оба виды поддержки.

Например, я в трудные жизненные минуты знаю, что не всегда способна поддержать себя сама: ресурсы тратятся на другое, и тогда лучшее решение – пойти к людям. Поддержка требуется нам и в новизне. Вспомните, как маленький ребенок осваивает этот мир. Он то отдаляется от мамы, опираясь на свой интерес, то возвращается обратно, чтобы получить одобрение («Какой ты смелый мальчик!») или поддержку («Давай, беги, я здесь, если что»).

Если вы окунаетесь в новизну жизни без поддержки, это грозит потерей энергии – по той простой причине, что вы будете сильно ее расходовать на настройку базовых процессов в изменившихся условиях. Если вы когда-нибудь меняли работу, то наверняка замечали, что в первое время сил на другую жизнь становится не так уж и много. Мозг тратит энергию, чтобы обвыкнуться в новом месте. Такое может происходить даже в отпуске. Если вы особенно чувствительны к сменам событий и пейзажей, то могли отслеживать, что в новом месте сначала хочется замедлиться, осмотреться, а уж потом бежать «покорять горы».

Когда я писала эту книгу, я заручилась поддержкой множества людей. Это было новое для меня дело, мне требовались силы, чтобы начать, продолжить и не сдаться на половине пути. Я просила поддержки и у обучающей группы, где состояла на тот момент, и у личного терапевта, и у супервизора, и у друзей и близких. Это помогло. После каждой поддерживающей фразы хотелось продолжать и продолжать. Попробуйте и вы. Единственный совет от меня: просьбу о поддержке лучше всего обращать именно к поддерживающим людям. Если вы никогда не слышали доброго слова от товарища и вновь и вновь бьетесь как рыба о лед, прося поддержки, тут вопросы не к товарищу, а скорее к вам. Для чего вы так поступаете с собой?

И еще. Чтобы та самая поддержка была принятой, оповещайте людей вокруг, что вы ей считаете. Например, Маша уверена, что для нее поддержкой в стрессовой ситуации будет фраза «Да, забей!», а Петя любит, чтобы ему говорили: «Мне жаль, что с тобой так происходит». Что будет, если они окажут помощь друг другу исходя из принципа «делай людям так, как хотелось бы, чтобы делали тебе»? Думаю, взаимное раздражение. Петя решит, что его обесценивают и не слышат, а Маша позлится от навязанной «жалости».

Важно прояснять с близкими людьми, что для вас и для них значит слово «поддержка», понимать, как вы можете поддержать друг друга. Делать это, конечно, лучше до возникновения стрессовой ситуации, в спокойной обстановке.

А теперь поговорим про самоподдержку. Что это за зверь? Почему с ней так часто не получается (или вообще не получается)? Часто сталкиваюсь в практике с клиентами (да и порой сама с собой), что человек о своих желаниях говорит из ограничений (и это вызывает тупик).

Поясню. Например, в определенной ситуации хочется поддержки. Пусть это будет экзамен (аттестация, присвоение квалификации и т. д.). Приходит этот человек и говорит: «Грустно мне, на экзамене я не смог то-то и то-то. Вроде и получил отметку, а все равно не то. Хочется поддерживать себя, а я ругаю».

Пропустим здесь описание терапии в таких случаях и посмотрим вот на что: почему в любых ситуациях мы часто отталкиваемся от частицы «не»?

– Как твой экзамен?

– Я не смогла то-то и то-то.

– Хорошо. А смогла-то ты что?

Почему в рассказах о своих событиях многие из нас начинают с того, что нужно улучшить, а не с того, что получается?

Например, я сдала экзамен. У меня получилось прийти на него и ответить, хоть я и волновалась. Получилось вспомнить основные тезисы, получилось рассказать о ходе мысли. Да, еще есть над чем работать, но многое уже удается.

Согласитесь, от такого рассказа о себе дышится намного легче.

Попробуйте сейчас взять недавнее событие, которое вы считаете неудавшимся, и найти то, что в нем все-таки удалось. Иногда очень терапевтично смотреть на свою жизнь с точки зрения возможностей, а не ограничений.

В разделе, посвященном поддержке, важно напомнить про отличие самооценки от самоценности, ведь обнаружение последней тоже будет поддержкой в жизненном пути.

Приведу пример. У меня есть любимый смартфон. Он отлично мне служит: будит, помогает в работе и в развлечениях. И я его ценю. Купила силиконовый чехол, чтобы защитить, наклеила защитное стекло, чтобы не поцарапать. Периодически провожу в нем инвентаризацию, удаляю все неиспользуемые приложения. А если вдруг происходит сбой, несу проверенному мастеру для починки.

Это была часть про ценность. А вот если оценивать смартфон, то, конечно, это уже не новая модель. Да и скорость работы некоторых приложений оставляет желать лучшего. Бывает, он вообще подвисает и заставляет меня нервничать.

К чему я это все? Замечаете разницу между самоценностью и самооценкой? Ценность позволяет находить преимущества, холить их и лелеять. А самооценка всегда найдет сравнение (возможно, чаще именно не в лучшую сторону).

А к себе вы как относитесь? Цените себя или самооцениваете?

Инвентаризация жизненных опор

Для того чтобы двигаться вперед, нам необходимо на что-то опираться, от чего-то отталкиваться. Если вы не осознаете то, от чего вы можете оттолкнуться уже прямо сейчас, то далеко в жизненных целях не уйдете. Поэтому предлагаю сделать инвентаризацию: посмотреть, что в вашей жизни устойчиво и ценно уже прямо сейчас, какую интеллектуальную, материальную, человеческую, социальную ценность вы уже накопили за свою жизнь. Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам. Так и вы. При движении вперед будете устойчивы, меньше подвержены стрессу и более собраны, если перед глазами есть список собственных опор. Ведь путь без бурь и ураганов совсем не гарантирован.

Чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь. Предлагаю прямо сейчас сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет. Может, вам захочется нарисовать что-то реалистичное вроде дуба или тополя, а может, это будет схематичное изображение или фантазийное дерево с разноцветными листьями. Главное, чтобы при взгляде на рисунок вы понимали: дерево очень похоже на вас.

А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры. С каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте. Например, опора-семья, опора-друзья, опора-хобби, опора-интересная учеба, опора-работа и т. д.

Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может, у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.

Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы будете видеть картинку каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.

Сеансы самотерапии после сложного дня

Наверное, многим из вас знакомы ситуации, когда после напряженного дня вы будто замираете. Ничего не хочется, но и быть в таком состоянии невыносимо. Тогда предлагаю следующую практику по возвращению себе себя.

Вам понадобится бумага и краски. Возьмите материалы, которые нравятся. Может, это будет холст и масло, а может, альбомный листок и гуашь. Я всегда советую акварель, она легко наслаивается и размывается, а это именно то, что нам нужно при выражении оттенков чувств на бумаге. Вы уже правильно догадались: мы будем рисовать. Но чтобы простое рисование превратилось в самотерапию, предлагаю следующее.

Сядьте перед чистым листом и ответьте себе на вопрос: для чего мне понадобилась самотерапия? Какие чувства я хочу выразить?

Как бы я написал эти чувства? Это что-то абстрактное или четкое? Что-то фантазийное или реальное? А какие цвета помогли бы мне передать это все на бумаге? А как я бы их хотел рисовать? Может, кистью? Может, прямо пальцами, ощущая прикосновение к бумаге?

Ответив на вопросы, приступайте. Когда рисунок будет готов, спросите себя: как изменились мои чувства после? Что бы я хотел сделать для себя прямо сейчас?

Эта методика работает так: с помощью рисования и вопросов к себе вы разблокируете эмоции, что поможет прожить их более полно и «разлепить» себя от них (и это даст им спокойно уйти).

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Если сил нет даже на работу с красками, скажите себе ободряющие слова: «И это нормально!» Предлагаю в особо бессильные периоды взять эту фразу как мантру и повторять при каждом удобном случае.

Например, вы не выспались и чувствуете себя уставшим… И это нормально.

Капнули утренним кофе на одежду? И это нормально.

Не получается собраться и быть продуктивным? И это нормально.

Чувствуете себя плохой мамой (плохой дочерью, плохим папой и т. п.)? И это нормально.

Попробуйте повторять это себе и прочувствовать, как в теле отзываются фразы. Меняется ли ваше самочувствие? Отпускает ли тревога?

Еще один лайфхак я подсмотрела у кризисных психологов МЧС, которые раз от раза сталкиваются с заморозкой чувств или, наоборот, с аффектами. Этот прием пригодится и нам, чтобы прийти в себя, если дыхательные практики или работа с чувствами не помогают.

Итак, вернувшись домой после напряженного стрессового дня, откройте все окна (если на улице прохладно) или включите кондиционер на полную мощность. Вам понадобятся: плед, грелка, чашка с теплым (не горячим) чаем.

Налейте горячую воду в грелку (можно взять пластиковую бутылку, завернутую в полотенце). Возьмите теплый чай. Теперь найдите удобное место вроде мягкого дивана (кресла, кровати) и сядьте, укутавшись пледом. Приложите к солнечному сплетению грелку и пейте теплый чай мелкими глоточками.

Антистрессовый эффект обусловлен разницей температур и их воздействием на нервные окончания. Вашим рукам и лицу будет холодно, а солнечному сплетению и пищеводу тепло – и нервная система расслабится.

Еще один простой и хороший способ расслабиться и крепко уснуть – наполнить грелку (это, кстати, не просто «бабушкин инструмент», а отличное средство для психического здоровья) или пластиковую бутылку горячей водой, предварительно обернув полотенцем. Ложитесь в кровать и прикладывайте конструкцию к области солнечного сплетения (обычно там у нас сосредоточены зажимы при стрессе и усталости). Под воздействием тепла мышцы будут понемногу расслабляться, и вы уснете. Проверено на себе. Я применяла этот метод, когда в постковидный период «подхватила» бессонницу, он помогал заснуть.

Но бывает такое, что вы устали, а мозг и мысли ускорились. Казалось бы, нужно лечь и отдохнуть, но разговоры и фантазии в вашей голове не дают расслабиться ни на минуту. Самое худшее, что можно сделать в этой ситуации, – все-таки заставить себя принять горизонтальное положение и начать считать овец до утра. Тогда со звонком будильника у вас будут все шансы встать еще более уставшими, чем вы легли. Что же делать?

Действовать по простейшей формуле: увеличиваются мысли в голове – увеличиваем внимание к телу.

Представьте, что у вас есть роскошный многоэтажный дом, а живете вы в чердачном помещении. И ведь большинство из нас так и живут – не чувствуют присутствия в собственном теле, а пребывают только на чердаке, в собственных мыслях. Предлагаю спуститься на этажи. Выбирайте любое упражнение из предложенных и практикуйте.

Телесная техника № 1

Лягте на пол на спину. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Главное в этом упражнении, чтобы поясница была прижата к полу.

Сделайте глубокий вдох и скажите себе слово «расслабься».

Идея техники в том, чтобы принудительно расслабить поясничные мышцы, автоматически напрягающиеся во время стресса. Расслабляясь, они будут подавать сигнал мозгу, что все в порядке.

Телесная техника № 2

Как телесно переключиться с выработки кортизола на выработку дофамина?

В стрессе наши надпочечники начинают выплескивать в кровь кортизол. У него есть положительная функция – обеспечивать организм энергией.

Если вы не выработали эту энергию при стрессе (а в хроническом стрессе так и происходит), мышцы могут зажиматься.

Замечали, что в состоянии тревоги и страха хочется лечь в позу эмбриона, свернуться калачиком? Это как раз действие кортизола, «сворачивающего» мышцы.

Однако тут есть загвоздка. Когда вы сворачиваетесь и напрягаете переднюю поверхность тела, кортизол продолжает вырабатываться. Но если максимально расправиться, то происходит выработка дофамина, и вы начинаете расслабляться.

Чтобы переключить выработку кортизола на выработку дофамина, лягте на спину в позу морской звезды, максимально потянувшись руками и ногами в разные стороны. Потом расслабьтесь и полежите в таком положении 3–5 минут.

Это простое действие поможет снизить негативные факторы стресса. Рекомендую выполнять каждый день после работы.

Телесная техника № 3

Поглаживания снимают стресс.

Этот факт был открыт Ф. Ф. Макглоуном в 2017 году[5]. Дело в медленных нервных волокнах, так называемых СТ-афферентах. Они передают сигналы с кожи в лимбическую систему мозга.

Оптимальная скорость поглаживания, на которую реагируют нервные волокна, – 5 см в секунду. Именно такая скорость приносит большее удовольствие.

Это действует как в отношении другого человека, так и в том случае, если вы будете поглаживать сами себя. Попробуйте, это здорово расслабляет.

Телесная техника № 4

Чувствуете себя потерянным, не понимаете своих желаний, плохо распознаете чувства? Или они захлестывают ваше сознание? Эта техника для вас.

Дело в том, что травмирующие события «разделяют» наше тело и душу. Возможно, вы замечали, что после каких-либо достаточно серьезных операций тело может утрачивать чувствительность в месте манипуляции. Это как раз про разделение. Примерно то же самое, но с меньшей интенсивностью, происходит в результате психологических травм.

И первое, что необходимо восстановить, – связь тела с душой, психикой, чувствительностью.

Для этого я предлагаю использовать душ или самомассаж. В первом случае вам необходимо осознанно принимать душ каждый день на протяжении хотя бы месяца. Полностью сконцентрируйте свое сознание на том участке тела, на который воздействует струя воды (она должна быть достаточно сильной). Замечайте свои ощущения при воздействии, даже если это будет боль или онемение. Не оценивайте, просто замечайте.

Постарайтесь охватить все участки тела, даже ступни, уши, пальцы рук, щеки и т. д. Проходясь по всем зонам, называйте их и проговаривайте ощущения вслух: «Это моя голень – она чувствует щекотку, это моя коленка – она чувствует давление».

Все то же самое можно делать с помощью рук и легкого массажа с кремом или маслом. Можно поглаживать, почесывать, легко пощипывать или похлопывать. Выбирайте, что вам больше подходит.

Это упражнение достаточно легкое. Оно положит начало процессу восстановления чувствительности и объединению души и тела.

Телесная техника № 5

Необычный метод расслабления, основанный на физиологии.

Его предложила терапевт Тони Бернхард. Начните легко водить указательным пальцем по губам. Таким образом вы будете стимулировать нервные окончания, расположенные на поверхности губ. В свою очередь, это будет заставлять работать парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. Постепенно ваш пульс и дыхание придут в норму, вы расслабитесь.

Выбирайте, что вам больше понравилось, и практикуйте. Можете использовать и все техники.

«Вампиры» среди нас

А что делать, когда энергию забирают другие? Раньше таких людей называли энергетическими вампирами, сейчас – токсичными или душнилами. Конечно, ни о каком реальном вампиризме речи и не идет. Скорее, это люди, пьющие ваши чувства и ощущения (растерянность, страх, неуверенность), превращая их в свою энергичность. И хорошо, если это бабушки у подъезда, шепчущие вслед: «Гляди-ка, вырядилась». А если это коллеги или близкие?

Ольга пришла ко мне с запросом о несоответствии желаний возможностям их исполнить. Хотелось многого, а сил было мало. Начали исследовать и прояснять. А может, желания чужие? Да нет. Ольга оживлялась, когда рассказывала о них, видно было, что мечты ее вдохновляют. Что-то происходило, когда она выходила из кабинета в реальную жизнь. Стали прояснять фон, в котором девушка жила. Оказалось, что раз за разом близкие рассказывали о ней (для нее же) нелицеприятные истории. О том, что она плохая мать, никудышная жена, «слабовольная» и «бесхарактерная». Но, как вы помните, для увеличения энергии и движения к целям нужна поддержка, как внешняя, так и внутренняя. И если внутренняя у Ольги сохранялась из последних сил, то внешней не было совсем.

Понятно, что в долгосрочной перспективе нужно искать ту самую «свою стаю». Однако есть техника, которая поможет в моменте, оградит от ядовитых стрел и сохранит то, что еще осталось. Вот она.

Техника «Одеялко»

Вы можете приготовиться к ней специально (подышать, принять равновесную позу) или выполнять ее фантазийно там, где застанут чувства.

Представьте себе шалаш из одеяла. Такие мы строили в детстве. Накидывали подушек или сдвигали стулья, а сверху обязательно должно быть одеяло. Внутри становится темно и тихо, создается особая уютная атмосфера. Так вот, вы внутри этого шалаша. Там хорошо и тепло, а еще у вас есть воображаемая свечка или потрескивающий костер, или налобный фонарик и книжка.

Снаружи бегает агрессор и кидает в ваш шалаш обвиняющие, стыдящие, поучительные слова. Можно представить эти слова в виде тупых стрел, которые не могут проткнуть одеяло и валятся рядом с ним.

Он там снаружи бегает и злится. А тут внутри вам уютно и хорошо. Вы не принимаете его слова в свой шалаш. Прочувствуйте это. Вы здесь в тепле и в своей правде, он там со своей, и вам совершенно необязательно, чтобы его звуки настигали вас. Запахните одеяло поплотнее.

Побудьте немного в этом состоянии и возвращайтесь к обычным делам.

Поддержка прямо сейчас

Бывает так, что поддержка нужна, а прямо сейчас подходящего человека рядом нет (и не достать). В детстве, когда вы были маленькими и разбивали коленку, очень хотелось прижаться к кому-то большому и доброму. Чтобы этот большой и добрый пожалел, подул на ранку, сказал, что все будет хорошо. Возможно, вам так повезло, что этот кто-то действительно был. Но его могло и не быть.

Тогда предлагаю вырастить в себе это чувство или вспомнить его с помощью элементарных предметов мебели в вашем доме. Найдите в минуты тревоги или волнения большое и мягкое кресло или диван.

Подойдите к нему и попробуйте сдвинуть, толкнуть. Достаточно ли оно надежное? Выдерживает ли вас? Если «да», то сядьте в него и почувствуйте, какое оно опорное.

Вы можете прыгнуть в него со всего размаха, потолкать его коленями и локтями, поколотить его. Можно рассказать ему что-то или обнять его. Действуйте с креслом так, как подсказывает момент.

Суть упражнения в том, чтобы найти объемный, устойчивый, но в то же время мягкий объект, который больше вас и выдержит ваши движения. В нашем детстве мы еще не умели справляться со своими чувствами, поэтому обязанность больших и добрых взрослых была в том, чтобы «сконтейнировать» (как бы положить в свой контейнер) эти самые чувства.

И когда во взрослом возрасте мы ощущаем неприятное (что как будто бы больше нас), то хорошо бы метафорически расположить свои чувства в предмете, который больше нашего физического тела.

Пой, птичка, не стыдись

Бывало ли у вас такое, что внутри буря эмоций, но вычленить что-то одно не получается, поэтому вы не выдаете в мир ничего? Молчите, скрывая мощный океан чувств, вам плохо от этого, но по-другому не получается. Или наоборот: снаружи происходит шторм, а внутри все будто бы замерло. И это не приятная тишина. Скорее зловещая. Оба этих состояния здорово отбирают энергию. Реальная жизнь как будто ставится на паузу, вы начинаете жить внутренней жизнью, подчиняясь ее законам. Но есть рецепт, чтобы начать осознавать, что происходит, и помочь себе выразить это в мир или разблокировать внутри.

Эта техника пришла из вокальной терапии и помогает распускать зажимы в горле, в диафрагме. Если вы увлекаетесь вокалом, она поможет наладить не только психологические процессы, но и сделать звучание голоса более объемным.

Уже ни для кого не секрет, что непрожитые эмоции спазмируют наше тело. И часто от этого страдают горло, шея, диафрагма и наша способность к полному вдоху (как и к «полной» жизни), к чистому пению.

Итак. Найдите тихое место, чтобы никто вас не побеспокоил. Идеально, если дома никого не будет во время выполнения. Это дополнительно расслабит вас и снимет возможный стыд. Или же объясните домочадцам, что делаете психологический эксперимент, будете издавать разные звуки и тревожить вас не стоит.

1. Лягте на пол на спину. Это обязательные условия. Под спиной должна быть твердая поверхность, на которую вы будете опираться всем телом. Опора в психологических техниках – очень важная вещь. Вы, наверное, заметили, что во всех упражнениях я уделяю внимание опоре. Она поможет вам быть устойчивыми во время выполнения и защитить себя от «захватывающих» эмоций.

2. Начните потихоньку произносить разные звуки и слоги. Это может быть протяжное «ааааа», «уууууу» или любой другой звук. Возможно, вы поэкспериментируете и соедините гласные с согласными в разных звучаниях.

3. Произносите эти звуки на разный манер и с разной громкостью, с разным раскрытием рта. При этом дышите и прислушивайтесь к себе. Что вы ощущаете в теле, когда произносите тот или иной звук? А если громче, ощущения усилятся? А если тише?

4.Если почувствуете за звуками эмоции, продолжайте – вы на правильном пути. Мысленно обозначьте себе: «Сейчас я чувствую грусть, злость, отчаяние (или что-то иное)».

5. Можно подключить тело, если будет такая потребность, – постучать ногами, сжать кулаки, зажмурить глаза. Что поможет вам прожить эту эмоцию более полно? Грусть часто проживается слезами, злость – ударами, радость – прыжками и т. д.

После упражнения не бросайтесь сразу в омут быта. Подышите, почувствуйте. Как вам? Какие образы приходят? Какие метафоры? Возможно, вам захочется продолжить, и вы что-то нарисуете или напишете. А может быть, слепите.

Фон или фигура

В гештальт-терапии есть такие понятия, как «фон» и «фигура». Помните эти картины, где смотришь издалека и видишь лицо старухи, а потом присматриваешься поближе – и там уже юная девушка? Или сначала видишь вазу, а отходишь – и там уже два целующихся лица. Выражение «Лицом к лицу лица не увидать» для меня как раз про это. Так и в нашей жизни. Фигура может незаметно или заметно высасывать нашу энергию: старуха все не превращается в девушку, а вы застряли и не можете сдвинуться с места.

Например, вашу квартиру затопили соседи. Вы злитесь, грустите о потерях, продумываете планы дальнейших действий. Проходит день, два, месяц, что-то разрешилось, что-то решается без вашего активного участия. Однако некоторые моменты навсегда останутся в памяти. И уже можно было бы обратить внимание на другие сферы жизни, но почему-то именно это продолжает отнимать у вас значительный кусок энергии.

Или на работе случился грандиозный конфликт с коллегой. Вы нервничаете, обсуждаете эту ситуацию с поддерживающими вас товарищами, прокручиваете гениальные ответы в словесном батле в вашей голове. Проходит время. Тот самый коллега уже ушел в отпуск и счастливо отдыхает с семьей, а вы все не можете спокойно пройти мимо его кабинета или не закатить глаза при упоминании о нем. Абстрагироваться, продолжить жизнь, встроив очередную фигуру в рабочий фон, не получается.

Опустим сейчас причины, почему может происходить именно так, перейдем к следствию.

Тревожащие, навязчивые, пугающие, обвиняющие – какие только мысли не приходят нам в голову в разных ситуациях. Это нормально. Важна не информация, которую они несут, а раздельность или слияние вас с ними, длительность их воздействия на вас. Предлагаю вот такое упражнение-метафору, чтобы в какой-то степени отделиться от угнетающего вас события или мыслей.

Сложите ладони перед собой так, как если бы вы собрались умываться. Положите их на колени. Представьте, что ладони, сложенные «ковшиком» на коленях, – ваши мысли, ваши ситуации или даже люди, которые слишком занимают вашу голову.

Все это присутствует рядом с вами, прямо в этом ковшике из рук, а вы в этот момент видите небо, окружающий мир или любимую чашку. Покрутите головой в моменте. Что вы видите прямо сейчас, пока все, что тревожит, осталось в ладонях?

А теперь поднесите «ковшик» из рук вплотную к своему лицу – так вы метафорически сольетесь со всем, что там находится. Видите ли вы, как сейчас выглядит место, где вы находитесь? Думаю, вряд ли. Представьте, что в таком положении вы вынуждены работать, тренироваться, играть с ребенком. Ощущаете, как много вы упускаете, сливаясь с мыслями? Что вы сейчас чувствуете по этому поводу?

Теперь медленно отдалите руки от лица. Заметьте, как мир вновь заиграл красками. Обратите внимание, насколько богаче становится ваш жизненный опыт.

Предлагаю вспоминать об этом упражнении всякий раз, когда будете обдумывать одну и ту же мысль.

Как быть, если «надо»?

Катя, сколько себя помнила, всегда была очень ответственным человеком. Она практически никуда не опаздывала, ничего не забывала и всегда выполняла взятые на себя обязательства. А их у нее было немало: ответственная работа на высоких позициях в банке, воспитание ребенка, уход за пожилой мамой, а еще помощь мужу в его маленьком развивающемся бизнесе. Но в самые неожиданные моменты на Катю часто нападала лень. То она не могла собрать себя на работе и часами смотрела на открытые вкладки браузера с маркетплейсами, то дома, когда требовалось помочь мужу с настройкой сайта, мысли и идеи сами собой пропадали из головы.

С этим запросом Катя и пришла на терапию. Конечно, через некоторое время сквозь сопротивление и непринятие мы пришли к выводам: о том, что какие-то занятия можно делегировать; о том, что так много активности – это, возможно, чересчур для отдельно взятой Кати; о том, что в лени скрыт вагон подавленных чувств. Но оставался один нюанс. Девушке нужно было в течение месяца закончить глобальный рабочий проект, к которому она так и не могла притронуться. Вроде бы и разнонаправленные чувства осознали, и нашли желание его сделать, а воз не трогался с места.

Тогда вместе с клиенткой мы нашли замечательный выход, который помог снять излишнее напряжение в этой теме и все-таки приступить к выполнению работы. А выход звучал вот так: «Сделай это… плохо».

Вместо того чтобы откладывать, раздумывая о трудностях, страхах и лени, Катя взялась за задачу и не пыталась сделать ее хорошо (хотя в итоге поделилась, что проект вышел достаточно успешным).

Если вас тоже ждет большое дело, к которому вы никак не подступитесь, попробуйте не бороться с напряжением в стиле «Соберись, тряпка», а пустить его на плохое выполнение дела. «Да, я сделаю это плохо, и что вы мне сделаете?»

Делая работу плохо, вы так или иначе совершаете первый шаг, а потом еще и еще, продвигаясь к завершению проекта. Тем более что плохие попытки часто показывают весьма хороший результат.

Помните, что плохо – это все равно лучше, чем ничего.

2.3. Даем себе ресурс

Искусство самоодобрения

Малый академический словарь говорит нам о том, что искусство – это творческое воспроизведение действительности в художественных образах. И если вы сейчас, прочитав про самоодобрение, подумали: «Это сложно…», «У меня такого никогда не было» и т. д., предлагаю подключить творческую составляющую этого процесса.

Даже если за всю жизнь вас одобряли всего пару раз, вы можете развить навык самоодобрения. Но помните: навык означает регулярное повторение упражнения. От одного раза вы, вероятно, почувствуете себя более вдохновленным, но он не станет автоматической способностью справляться с разными ситуациями. А одобрение – это важная штука, прибавляющая нам энергии. Сравните:

– Я сдала сегодня важный проект!

– Ой, я таких проектов по паре за день сдаю.

– У меня сегодня получилась очень вкусная пицца.

– Ну не знаю… На итальянских верандах я ела и получше.

– Мне кажется, макияж сегодня особенно удачный.

– Да вроде ты каждый день такой делаешь.

Такие диалоги могут происходить как «снаружи», так и внутри вас (осознаваемо или не очень). Захочется ли вам после таких ответов продолжать радоваться и напитываться этой энергией? Думаю, нет.

А если вот так?

– Я сдала сегодня важный проект!

– Молодец, это стоит отметить! Чего бы тебе хотелось сегодня?

– У меня получилась вкусная пицца.

– Конечно, ты ведь так скрупулезно выбирала продукты и рецепт. Твое усердие вознаградилось.

– Мне кажется, макияж сегодня особенно удачный.

– Да, очень здорово выглядишь!

Диалоги второго типа (пусть они и будут вестись только с самим собой) не только увеличат нашу повседневную энергию, но и сформируют мотивацию на дальнейшие свершения.

Итак, вспомните 50 заслуг, которыми вы бы могли гордиться. Да, ни больше ни меньше. Я уверена, что в вас, как и в любом человеке, их намного больше, но давайте ограничимся пятьюдесятью.

Может, вы получили образование? Если вдруг сейчас у вас появилась мысль «Многие тоже получили», отметьте ее. Учеба в течение нескольких лет с теми трудностями, что встретились именно на вашем пути, точно заслуживает признания и гордости. Именно так учились только вы, больше никто. Даже если в воспоминаниях годы учебы промелькнули легкими и простыми, то это тоже ваша заслуга.

Или вам удалось переехать в город мечты? Или вы сильно боялись, но вылечили все зубы? Или окружили себя хорошими друзьями? (Да-да, в этом тоже ваша заслуга.) А может, вы потрясающе варите рис и он получается рассыпчатым без колдовства над кастрюлей? А может…

Подумайте и вспомните минимум 50 пунктов, а то и больше. Проявите творчество в этом исследовании. Признайте своими заслугами даже то, что может быть весьма спорно, на ваш взгляд. А потом подумайте вот над чем.

Как вам признавать свои заслуги? Как вам ощущать то, что вы вообще-то справляетесь и кое-что можете? Поощущайте это.

Внимание! При выполнении этого упражнения может закрасться великое и ужасное «Да, НО». Например: «Да, я отучился шесть лет на дизайнера, но по специальности-то все равно не работаю, что за заслуга?» Не позволяйте коварному НО разрушить ваше самоодобрение. Учились? Уже великолепно. Закончили – чудесно, диплом есть, это повод для гордости. Не закончили? А что получили? Наверняка жизненный опыт, которым тоже стоит гордиться.

Недавно мне в социальной сети попался пост девушки, который восхитил своим искусством самоодобрения. К сожалению, не запомнила ни ее ника, ни фамилии, но запечатлела эту жизненную энергию, исходящую от текста. Суть была вот в чем. Муж сфотографировал девушку рядом с ростовой куклой Бабы-Яги. И то ли свет был неудачный для фотографии, то ли фон не подошел по типажу, но, мягко говоря, сходство между девушкой и экспонатом прослеживалось.

Так вот. Эта смелая женщина написала, что благодаря мужу знает: на пенсии без заработка не останется и сможет «рубить деньги» на детских праздниках и корпоративах в образе той самой Яги. Предлагаю и вам вдохновиться таким творческим подходом и написать 50 пунктов самоодобрения.

Мои пункты самоодобрения

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15

16.

17.

18.

19.

20

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32..

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

41.

42.

43.

44.

45.

46.

47.

48.

49.

50.

51.

Основа хороших отношений с собой

Друзья, эта основа – внутренний диалог. Да, вот такой простой, но полезный навык, который, как и все навыки, можно (и нужно) развивать.

В наших «базовых настройках» уже заложен этот самый диалог. Но часто под воздействием воспитания, среды, в которой вы выросли, и других факторов он превращается в пугающую, обвиняющую или стыдящую болтовню. Замечали ли вы, как общаетесь сами с собой? От того, что я слышала от своих клиентов, иногда становилось страшно: «Давай шевелись, ты никогда ничего не добьешься с такой медлительностью», «Рева-корова – побольше поплачешь, поменьше пописаешь», «Трусость – это позор, что ж ты за мужик такой!» Конечно, все эти выражения они так или иначе слышали в детстве. Мама и папа для ребенка – это весь мир. И если этот мир в какой-то момент говорит тебе, что ты плакса (трус, корова и т. п.), психика малыша просто встраивает это в себя без внутренних споров.

Но хорошая новость в том, что мы уже взрослые. А значит, вольны сами выбирать то, что говорим внутри для себя, не продолжая «славное» дело родителей. Например, когда я писала эту книгу, с удивлением обнаружила интересные баги в общении с собой. У меня (как, наверное, и у всех) бывали моменты, когда писать особенно не хотелось. Лето, за окном поют птички, светит солнце. Энергии на книгу не было совсем, хотелось вальяжного отдыха, прогулок и встреч на летних верандах.

Я точно знаю, что поддаваться мимолетным желаниям – лично для меня в длительной перспективе грозит тревогой, поджиманием сроков и еще большей потерей энергии от наступающего ужаса. Моя стратегия из любви к себе, выработанная годами, – делать дело каждый день, но понемножку. Так я работаю, пишу, занимаюсь йогой и учусь. И что бы вы думали? Внутренний диалог на эту тему у меня просто отсутствовал. Я «сжимала зубы», собирала волю в кулак и садилась писать. Как только я поняла, что делаю это с трудом и в абсолютной внутренней тишине, то это стало можно выразить фразой: «Без разговоров, я знаю, как тебе лучше». И так-то оно так, действительно лучше. Но почему без разговоров-то? И как только я завела этот внутренний диалог (с объяснениями, почему нужно сделать немного прямо сейчас, и что погулять я тоже обязательно схожу, но попозже), дело пошло веселее и без бессознательного сопротивления с моей стороны.

Итак, ваш внутренний диалог может быть абсолютно любым, исходя из вашего прошлого бэкграунда. Наша задача – вернуть его в нужное русло. И тогда появится то самое ощущение: «Я дома, где бы я ни находился».

Как это сделать? Почаще интересоваться собой – по-доброму, с любопытством к собственным процессам.

•«Что бы я хотел(-а) на ужин?»

•«Мне понравилось на этом свидании?»

•«Как мне прямо сейчас с этим человеком?»

•«Есть ли у меня напряжение в теле прямо сейчас? О чем оно мне говорит?»

•«У меня нет энергии это делать. Что происходит? Что бы мне помогло? Чего я хочу сейчас?»

Разговаривайте с собой, спрашивайте себя, как прошел день, интересуйтесь, все ли у вас хорошо. И потихоньку, день за днем, это будет приносить плоды в виде ощущения безопасности и уверенности.

А как прошел ваш день сегодня?

___________________________________________________

Личная формула счастья

Что такое счастье? У меня нет готового ответа на этот вопрос. Именитые философы и люди, занимающиеся этим вопросом, ищут его десятилетиями, но так и не приходят к однозначному выводу. Думаю, дело тут в том, что у каждого из нас свое личное счастье, каждый из нас может сам его вычислить.

Кто-то чувствует счастье только с миллионом в кармане, кто-то – с палаткой в лесу, кто-то – оказавшись дома после больничной койки, а кто-то – когда все близкие собираются за одним столом. Есть люди, которые испытывают счастье только в комплексе всех событий.

Ваше личное счастье – это то, что заряжает вас или делает спокойнее, или дает уверенность (или ощущение бабочек в животе). Предлагаю вам вспомнить все, что делало или делает вас счастливыми. Давайте двигаться от простого к сложному, поэтому начните с каждодневного счастья, а затем перейдите к более глобальному. Я начну, чтобы было понятнее, о чем речь.

В проживание моего дня мне добавляет счастья:

• Красивая кружка на завтрак.

• Кот, которого можно почесать.

• Вкусная еда.

• Переписка с близкими.

• Красивая одежда.

• Возможность встать без будильника.

• Чтение книг.

• Учеба.

• Работа с клиентами.

• Просмотр забавных видео.

• Хорошее самочувствие.

А что добавляет счастья в ваш день?

___________________________________________________

Если брать понятие счастья более глобально, то это:

• Поездки к морю.

• Спонтанные путешествия.

• Возможность планировать выходной в любой день.

• Хороший сон.

• Общение с друзьями.

• Отношения с мужем.

• Здоровые родители.

• Участие в социальной жизни.

• Обучающие проекты.

А какие ваши «кусочки» глобального счастья?

___________________________________________________

Теперь предлагаю составить из этого формулу. Возьмите близкие по значению «кусочки счастья» и придумайте для них одно слово. Например:

• Поездки к морю + просмотр забавных видео = отдых.

• Спонтанные путешествия + возможность планировать выходной в любой день + возможность встать без будильника = свобода.

• Учеба + чтение книг + обучающие проекты = саморазвитие.

• Отношения с мужем + общение с друзьями + переписка с близкими = поддержка.

• Хороший сон + хорошее самочувствие = здоровье.

___________________________________________________

Теперь у вас есть 5 слов, которые вы могли бы вписать в свою жизнь. Давайте шагнем дальше и попробуем составить из них предложение – про то, что же такое ваше личное счастье. Как всегда начну. Мое личное счастье – быть достаточно здоровой и свободной, при этом иметь социальную поддержку, чтобы организовывать себе саморазвитие и отдых. А как у вас?

Малиновое варенье для энергии

Про это упражнение я услышала в контексте обучения работы с травмой. Проверив на собственном опыте, могу сказать, что оно также хорошо работает с моментами, когда ничего не хочется, когда упадок сил и настроения. Сама техника – эдакая деятельность без деятельности, то, что надо выполнять в «нересурсные дни».

Предлагаю каждому из вас завести дома красивую баночку или шкатулку. На красивых бумажечках в конце дня записывайте и складывайте туда самые прекрасные моменты, которые сегодня были.

Как кот грелся в лучах солнца.

Как вы ловили снежинки на варежку тихим вечером в парке.

Как волны на побережье лизали вам ноги.

Как легко дышалось летним закатом.

Какой аромат был от чая с травами.

Как шуршала новая книга.

Когда вы еще переживали спокойствие или нежность, или благодарность, или умиление, или радость? Пишите и складывайте. Но не просто пишите, а ощущайте, где эти самые чувства живут у вас в теле. Как вы это переживаете телесно?

А потом ваша задача – открывать эту шкатулку в те самые нересурсные дни. Можно утром, вечером и в обед.

Зимой, когда чувствуете себя скверно с текущим носом и першением в горле, вы достаете баночку малинового варенья, открываете его, пьете с чаем – и вот самочувствие потихоньку налаживается. А в моменты упадка психической энергии вас будет ждать баночка с ресурсом, не чьим-нибудь, а вашим личным. С тем, что когда-то принесло вам удовольствие. Вы будете читать и вспоминать, что ради таких моментов и стоит жить.

Набрать ресурса для себя

Это будет фантазийное и медитативное упражнение. Не относитесь к нему скептически. Дело в том, что для нашей психики нет особой разницы, происходит что-то на самом деле или мы даем ей опыт в воображении.

Вам понадобится тихое и спокойное место: там, где будет безопасно, и там, где вас никто не потревожит. А еще минут 15–20 свободного времени, чтобы сделать все, не торопясь, побыть в тех чувствах, которые у вас возникнут. Идеально, если фоном вы сможете включить звуки воды с пением птиц. Это еще больше будет подгружать вас в атмосферу упражнения-медитации.

Любую медитативную технику я рекомендую начать с заземления и ощущения своего тела. Сядьте, а лучше всего лягте, приняв удобную позу. Почувствуйте, как ваше тело опирается на поверхность. Если вы лежите, осознайте, как ваша спина, ноги, голова находят опору и поддерживаются диваном или кроватью. Если вы сидите, почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу, а ягодицы упираются в сиденье.

Закройте глаза, устройтесь поудобнее и пройдитесь внутренним взором по своему телу. Отметьте, всем ли частям тела удобно лежать или сидеть. Заметьте напряжение в мышцах и дополнительно расслабьте их. Уделите особенное внимание шее, лицу, области межбровья.

Теперь представьте, что вы идете по красивому лесу вдоль ручья, против его течения. Замечайте природу возле ручья. Какие там растут деревья и цветы? Что за почва, по которой вы ступаете? Каменистая или песчаная? А может, это влажная от вод ручья земля? Замечайте все подробности вокруг, фантазируйте о них, помогите себе погрузиться в это. Пока вы двигались вдоль ручья, он постепенно начал сужаться, вы подходите к его устью. Дышите, замечайте свои ощущения в моменте.

В устье ручей превращается в родник, а возле родника сидит и играет маленький ребенок. Как он выглядит в ваших фантазиях? Сколько ему лет? Во что он одет?

Заметьте выражение лица ребенка и попробуйте определить его эмоции.

Ваша задача – подружиться с этим ребенком. Чего он хочет от вас? Игр? Или объятий? Или слов? Попробуйте мысленно дать ему то, что он хочет. Этот ребенок – вы. Он «живет» внутри вас, у него точно есть какие-то потребности. Именно он дает вам энергию, чтобы жить и творить.

Если у вас возникнут слезы во время выполнения – это нормально. Дайте выход своим эмоциям. Расскажите вашему ребенку, что чувствуете по отношению к нему. Выслушайте его ответы. Если ответы ребенка будут касаться реальной жизни (например, «я хочу гулять или покачаться на качелях»), попробуйте подумать, как вы сможете организовать это себе.

Прибегайте к этому упражнению в трудное или тревожное для вас время. А в начале пути советую выполнять его каждый день, утром или днем.

Если это упражнение вам кажется слишком сложным, мысли «скачут с ветки на ветку» и трудно сосредоточиться (или вы прагматичный человек, не склонный создавать образы и фантазии), предлагаю еще одно упражнение, чтобы получить жизненный ресурс.

Эта техника поможет успокоиться и вернуть чувство безопасности. Можно делать ее всякий раз, когда чувствуете тревогу, или перед сном, чтобы легче заснуть.

Итак.

1. Примите удобную позу, заметьте свое дыхание и мягко подышите несколько раз полной грудью.

2. Положите одну свою руку на сердце, а вторую – на область солнечного сплетения. Почувствуйте давление и тепло своих рук.

3. Почувствуйте, как расширяется и сужается ваша грудь при вдохе и выдохе. Мысленно произнесите внутри: «Я сострадаю тебе, с тобой все в порядке». Можно использовать любую другую поддерживающую фразу.

4. Попробуйте вариации этого упражнения:

• мягко поглаживать участки тела под руками;

• гладить одну руку второй;

• положить обе руки на грудь или живот;

• делать руками круговые движения.

Попробуйте провести после упражнения небольшую ассимиляцию (присвоение опыта). Что вы чувствуете после выполнения? Какой вариант выполнения подошел вам больше всего?

Создаем пути для своего счастья

Пути мы, конечно, будем создавать нейронные. Представьте ситуацию. Люба росла в интеллигентной семье, мама – учитель районной школы, папа – ректор института. Девочка была единственным ребенком в семье. Естественно, на Любу возлагались большие надежды. Но, как было принято в большинстве советских семей, о надеждах не говорили, девочку не вдохновляли и не мотивировали. Хотя нет, мотивировали, конечно. Но, скорее, страхом.

Если Люба приносила четверку, мама хваталась за сердце, а папа начинал рисовать мрачное будущее: как Люба закончит свою жизнь дворником, а то и вовсе станет жить с людьми без определенного места жительства под мостом. Все достоинства девочки воспринимались как должное, а недостатки возводились на пьедестал, тщательно рассматривались и порицались.

Если Люба приносила пятерки, убирала дома и старалась не перечить взрослым, это не замечалось и воспринималось как должное, но стоило ребенку оставить посуду грязной или принести четверку, это не проходило незамеченным. Как думаете, выросла ли Люба с ощущением счастья, самодостаточности и самоодобрения? Конечно, нет. Такие нейронные пути просто отсутствовали в ее мозге. Зато те, что отвечали за самобичевание, рассматривание под микроскопом собственных ошибок и обесценивание, были уверенными и накатанными.

Во взрослом возрасте Люба пошла на терапию, начала учиться хвалить себя, осознавать свою ценность, пробовать ощущать телом свое счастье, понимать, от чего оно появляется. Это был не быстрый процесс. Волшебной палочки тут, к сожалению, нет. Но со временем скромная дорожка, ведущая к серотонину, протопталась посильнее, потом покрылась асфальтом, а со временем на нее легли рельсы.

Предлагаю тренировать навык счастья простым упражнением. Возможно, вы его уже знаете, но я добавлю в рецепт важные приправы.

Итак, перед сном вспомните три хорошие вещи, которые с вами сегодня случились. Возможно, вы успели забежать в подъезд до дождя? Или съели вкусный обед? Или результаты ваших анализов показывают абсолютное здоровье?

Посмакуйте каждый нюанс радости. Осознайте, где вы ощущаете ее в теле? Как эмоции отражаются на вашем лице? Если до воспоминаний вы чувствовали напряжение, то какое оно сейчас? Не хочется ли вам устроиться поудобнее в постели?

Проживите ваш эмоциональный опыт в теле на полную катушку. Засыпайте, не отпуская приятных ощущений.

Это упражнение поможет «раскачать» мозг на восприятие и проживание радостных моментов, а значит – увеличит коктейль нейромедиаторов счастья в теле.

А вот следующий уровень этого упражнения. В моменте, когда вы счастливы, сознательно погружайтесь в свое тело и проживайте этот момент, как говорится, каждой клеточкой. Что я под этим подразумеваю? Например, вы любуетесь прекрасным закатом. Не отрываясь от зрелища, окиньте свое тело внутренним взглядом. Где конкретно вы ощущаете это прекрасное явление? Может, чувствуете распирание в солнечном сплетении или мурашки по предплечьям? Или расслабление в плечах? Вам нужно найти часть тела и назвать ощущения в ней. А теперь попробуйте действовать на манер челнока, плетущего ткань. Направляйте свое внимание то на картину заката, то на собственные ощущения. Расширяйте эту связь у себя в теле – и мозг будет получать новый опыт осознанного счастья.

Кстати, люди, практикующие это упражнение, рассказывали: с опытом его выполнения отступает чувство, что счастливые мгновения пролетают незамеченными. Отпуск, выезд на природу, смакование первой летней ягоды становятся как будто более запоминающимися и растянутыми во времени.

А вот еще одна вариация техники, позволяющей чувствовать приятное на телесном уровне. Большинство из нас привыкли, что неприятные телесные или ментальные ощущения захватывают больше, чем приятные моменты. Согласитесь, что даже в приятельских отношениях у нас принято, скорее, обсуждать проблемы, чем делиться радостью.

Так же и в отношениях с самим собой: мы чаще цепляемся мыслями за тревогу, пережевываем в сознании, как она переживалась, чем вспоминаем и смакуем в воображении вкусный ужин в ресторане. И чтобы перестроить этот паттерн, предлагаю вам следующее упражнение. Попробуйте выполнить его прямо сейчас, не отрываясь от чтения книги.

Направьте свое внимание в собственное тело. Как оно сейчас себя чувствует? Удобно ли вы расположены в пространстве? Не напряжены ли отдельные части тела? Примите удобную позу или дополнительно расслабьте напряженные места, если это потребуется. А теперь найдите место, где вы в теле ощущаете что-то приятное.

Может, это теплый ветерок из открытого окна, который вы чувствуете на открытом участке кожи? А может, лучик солнца сейчас касается вашей щеки и в этом месте есть приятное тепло? А может, это прикосновения бархатистого пледа к ногам? Или приятное давление на поверхность дивана в области спины? Приятные ощущения в вашем теле точно есть. Нужно только обнаружить их, а потом развить этот опыт в устойчивый навык, который будет давать жизненный ресурс.

Управляем настроением с самого утра

А когда еще задавать настрой на день, если не утром? Обычно утром мы строим планы на грядущий день. Это правильно. Но предлагаю не только включить в планы на день проблемы и задачи, которые вы хотите решить, но и пофантазировать о чувствах, с которыми это было бы веселее и проще.

Видели, как настраивают музыкальный инструмент, чтобы он звучал четко и правильно? Мы так же настраиваем свое состояние каждое утро, ведь слово «настроение» как раз от слова «настроить».

Если это внутренний диалог (не вполне осознаваемый) в стиле «Вот опять это мрачное утро, я не выспалась, в городе пробки и т. д. и т. п.», то и настроение будет соответствующее.

Предлагаю веселую и слегка «магическую» (нет) практику по созданию настроения.

Что вы любите пить по утрам? Кофе? Чай? Воду с лимоном? Так вот, наливайте любимый напиток и начинайте размышлять, чего бы вам хотелось добавить сегодня в свой настрой дня.

Например, сегодня вам предстоит важная встреча с коллегами, или вы будете выступать перед большим количеством людей, или вам нужно сходить на прием к врачу на не самую приятную процедуру. Какое ощущение себя помогло бы вам в решении этих задач? Может быть, уверенность? Или смелость? Или вдохновение? Или вам хотелось бы побольше гармонии и спокойствия? А может, чуть больше самоиронии?

Теперь, отпивая свой напиток, представляйте: как, например, спокойствие (или любое другое чувство) разливается по телу – попадает в желудок, оттуда в ноги и руки, голову, охватывая вас. Посмакуйте это состояние. Как вам быть спокойным? Как бы вы двигались или говорили из этого состояния? Отхлебните чая снова. Почувствуйте, как еще одна порция спокойствия (смелости, вдохновения, уверенности) разлилась по вашему телу. Напитывайтесь этим ощущением.

Замечайте, как меняется ваше самоощущение, какие изменения происходят в вашей позе, в вашем теле, в вашем настроении. По желанию добавляйте в напиток новых «приправ».

А вот еще одна любимая мной техника с названием «Восхитительный антигерой».

Помните, как в фильмах и сказках плохие персонажи обычно бывают очень энергичными и как зачастую им достаются те блага, которые не могут взять положительные герои? Причем достаются они им просто и играючи.

Например, капитан Джек Воробей мастерски избегал любого наказания и жил в свое удовольствие. Но это не только про него. В каждом из нас живет свой антигерой, способный добавить много энергии в повседневность.

Предлагаю выбрать своего героя и пожить с ним один день. Повеселитесь от души и добавьте окаянство в будни. Какой антигерой из фильма или мультика вам импонирует? Кого бы вы выбрали?

С самого утра спросите себя:

•Как бы мой герой оделся сегодня?

•А какая у меня была бы походка, если я был бы им?

•А как бы я поздоровался с коллегами?

•А что бы ел сегодня?

•Как бы мой герой сидел или стоял?

•Как бы он решал задачи текущего дня?

Это ресурсная техника, которая взбодрит, подсветит теневые моменты и высвободит энергию.

Сладкое слово «Предвкушение»

Помните, в детстве трепетное чувство предвкушения рождалось буквально из ничего? Я вспоминаю, как родители анонсировали выезд на речку в выходные, но предвкушения мне хватало на целую неделю! А это сладостное ожидание подарков на Новый год? А возвращение папы из командировки с гостинцами? Теперь, конечно, мы сами взрослые. В лучшем случае предвкушение может появляться раз в год, перед запланированным отпуском, а может и не появляться вовсе. Но это ведь такое ресурсное чувство! Предлагаю вернуть его в вашу жизнь.

Вырастая, мы становимся родителями самим себе, и в наших силах запланировать приятные события. Добавлю: чтобы вести эмоционально здоровую жизнь, необходимо уравновешивать негативные происшествия (которые на неделе случаются практически у всех) позитивными.

Итак, запланируйте на выходные небольшие приятные действия лично для себя. Например, звонок близкой подруге, вкусное пирожное, спокойная прогулка, просмотр любимого сериала. Что бы вызвало предвкушение лично у вас? Если вы сейчас подумали о целом дне сна с перерывами на доставку еды – это нормально! Нам подойдет все, что вызовет предвкушение и ожидание дня «икс».

Почувствуйте, каково вам от события, которое запланировали? Есть предвкушение? Насколько оно приятно? А что из запланированного вызывает его больше всего? Может, что-то хотите добавить в план?

А я, в свою очередь, хочу предложить вам вариант ресурсного выходного, который поможет не только наслаждаться предвкушением, но и зарядит энергией на рабочую неделю.

Как вам идея свидания?

Но свидание это будет с собой. Представьте, что наша жизнь – это смена активностей, смена занятий, примерно такая же, как смена времен года. И если говорить метафорично, лето – это традиционное время наполнения ресурсом: мы запасаем витамины, консервируем еду, заряжаемся в отпуске. Зима – время для трат этой энергии. Так и с деятельностью. В выходные мы напитываемся чем-то, будь то сон, отдых, визуальные впечатления и физическая активность. В рабочие будни мы это тратим. И если вы не сделали «заготовки» выходного дня, то в течение недели есть много шансов не жить, а просто существовать до следующих выходных.

Техника (рассмотрите это не как каприз, а как работающую технику) свидания с собой позволит подкопить этого самого ресурса и энергии.

Итак, вот пункты, по которым можно создать «скелет» свидания. Добавляйте к ним что-то свое для незабываемых эмоций.

1. День для себя не должен создаваться по остаточному принципу. Планируйте его заранее. В выходные точно окажется, что есть нечто более важное – помочь другу с переездом, закупить продуктов, съездить с «младшей» за новыми ботинками и т. д. Но вы же планируете встречи с друзьями? Точно так же и с собой – запланировали и не передвигайте это событие в календаре.

2. Прислушайтесь к себе. Куда бы вы хотели отправиться на собственное свидание? В новый ресторан? На пикник в парке? А может, вы давно мечтали побыть дома в тишине? И если дома не получается, то, возможно, это будет номер в отеле? На этом свидании нет ограничений – важны только вы и ваши желания.

3. Не спешите. Если вы решите попробовать новое блюдо – кушайте медленно, замечая каждый вкус. Если вы остались дома, не убегайте в бытовые мысли. Вы здесь для себя. Это не свидание для галочки, это процесс получения удовольствия.

4. Записывайте. Обычно на свиданиях мы общаемся. А как быть с собой? Точно так же! Задавайте себе про себя вопросы. Чего хочешь? О чем мечтаешь? Что любишь? А ответы записывайте. Записывайте, даже если удовольствие получить не удалось, это будет особенно ценно. Например, вы пришли в ресторан вкусно покушать наедине с собой. И вместо того чтобы наслаждаться фейерверком вкусовых ощущений, испуганно озираетесь по сторонам и думаете, что на вас все смотрят. Записывайте это, не бросайте себя в одиночестве. Спрашивайте: «Что сейчас со мной происходит? Как я понимаю, что другим есть до меня дело? Как я останавливаю наслаждение процессом?»

Такая практика свиданий здорово помогает наладить связь с самим собой и повысить ценность в своих глазах. «Это все для тебя!» Нам ведь ценно то, во что мы вкладываемся.

А вот еще один вариант выполнения такого упражнения: заботиться о своем удовольствии на ежедневной основе. Между прочим, это так же важно, как и чистить зубы, есть, достаточно спать и периодически нагружать тело активностью. Удовольствие нам приносит повышение серотонина, дофамина и окситоцина. А они, в свою очередь, профилактируют выгорание и даже повышают иммунитет.

Предлагаю для этого взять на вооружение всего один вопрос:

Что доставит мне удовольствие сегодня?

Можно задавать его себе утром каждый день, чтобы чувствовать немного предвкушения и носить его с собой.

Например: «Сегодня мне доставит удовольствие поход к массажисту и кусочек вкусного сыра на ужин». Или: «Мне доставит удовольствие вкусный кофе по дороге на работу, а там я найду 15 минут, чтобы созвониться с подругой, по которой скучаю». А может, вот так: «Сегодня мое удовольствие будет таким – отключить телефон и весь вечер читать книгу под шум дождя за окном».

А что вы запланируете как удовольствие? Составьте сценарий свидания с собой

___________________________________________________

Вырабатываем серотонин

Серотонин (5-гидрокситриптамин, нейромедиатор со сложным названием) управляет нашим настроением, именно поэтому его называют гормоном радости. Нарушение в его функционировании может вызывать у нас расстройства сна, тревожность и даже проблемы с пищеварением.

Обычно уровень серотонина поддерживается достаточно банальными вещами: прогулками под солнцем, разнообразным питанием, легкими физическими упражнениями. Кроме этого, к балансу нейромедиаторов приводят различные практики осознанности, медитации, техники релаксации. Одну из таких техник я вам и предложу. Называется она – «Перебирая бусины».

Вам понадобятся 15 бусин, ваше внимание и одежда с двумя карманами.

Эти 15 бусин вы будете класть утром в один из карманов вашей одежды. Как только в течение этого дня с вами случится нечто приятное – переложите одну бусину в другой карман. Зафиксируйте этот факт: «О, приятный момент!»

Вам придержали дверь в метро? Автобус подождал на остановке? Сделали комплимент? Дождик пошел, когда вы только зашли в подъезд? В кафе в наличии ваш любимый десерт? Ребенок не капризничал по дороге в детский сад? Муж заварил чая вечером? Замечайте все это и продолжайте перекладывать бусины из одного кармана в другой.

Отмечайте все приятные события дня. Обычно мы склонны фокусироваться на негативе, а бусины помогут вам перевести внимание на хорошее. Увеличивайте выработку гормонов счастья «своими руками».

Австрийский психотерапевт Альфред Лэнгле, разработавший такое направление в психотерапии, как экзистенциальный анализ, говорит, что в вашем дне должно находиться не менее 50 процентов радости. Особенно если вы склонны к унынию.

Важный момент. Если первое время будете забывать про бусины после двух-трех из них, не ругайте себя. Просто возвращайтесь к технике на следующий день. Настанет день, когда пятнадцати вам станет мало и захочется добавить еще.

Аптечка для души

Когда мы чувствуем себя плохо физически, то заглядываем в аптечку для тела и принимаем фармацевтический препарат. А что же с душевной болью? Что принять, когда тревожно и страшно? Когда плохое настроение? Когда многое валится из рук?

Предлагаю вам создать для себя такую аптечку, чтобы, перебирая «препараты», можно было выбрать то, что поможет утешиться сегодня.

Я начну. Вот что я использую для своей первой помощи. Предлагаю вам взять что-нибудь отсюда и дополнить своими любимыми приемами:

• Почитать книгу.

• Съесть что-то вкусное.

• Посмотреть любимый фильм.

• Позаниматься растяжкой.

• Принять ванну.

• Зажечь свечи.

• Пообниматься с близкими.

• Потискать кота.

• Покачаться в кресле-качалке.

• Прогуляться.

• Попить чай.

• Сделать дыхательные упражнения.

• Выехать на природу.

• Помедитировать.

• Потанцевать.

• Записаться на массаж.

• Купить что-то, что давно хотелось.

• Послушать музыку.

• Подумать о планах на отпуск.

• Порисовать.

• Поспать.

• Поухаживать за цветами.

• Найти несколько причин себя похвалить.

• Найти несколько причин себя поблагодарить.

Важно иметь такой список под рукой, так как при внутреннем или внешнем ненастье обычно плохо вспоминаются моменты самопомощи. А со списком вы позаботитесь об этом заранее. Что бы вы еще добавили сюда?

Когда я размещала это упражнение в своем телеграм-канале, мне на глаза попался отрывок из книги Юлии Вознесенской «Женский декамерон»[6]. Это показалось мне интересной иллюстрацией такой техники, в немного другой интерпретации. Приведу его и вам. Возможно, возьмете на вооружение.

А быть счастливой меня одна старушка научила. Вскоре после того случая я опять захандрила слегка, но, уже умея с этим бороться, пошла в Летний сад утрясать свою взбаламученную душу. А чтобы не сидеть без дела, взяла с собой незаконченное вышивание, парадную скатерть. Платье надела самое простенькое, а волосы заплела в косу и не стала делать никакой прически: не на бал ведь, а на душевную стирку собралась идти. Прихожу в Летний сад, нахожу свободную скамеечку, сажусь и начинаю свою работу. Вышиваю, а сама себя успокаиваю: «Опомнись, успокойся! Ты же знаешь, что ты не несчастна». Немного я поуспокоилась за работой и с этими мыслями и собралась идти домой. Тут со скамейки напротив поднимается старушка, подходит ко мне и говорит:

– Если вы не торопитесь, то позвольте мне присесть рядом и кое-что вам сказать.

– Конечно, пожалуйста!

Садится она рядом, смотрит на меня с улыбкой и говорит:

– Знаете, я целый час за вами наблюдала, и это был очень хороший для меня час. Такое редко теперь увидишь.

– Что же тут особенного?

– Все! В центре современного Ленинграда вдруг увидеть молодую красивую женщину с темно-русой косой, в скромном белом платьице из холстинки да еще с вышиванием в руках! Вы даже представить себе не можете, какая это чудесная картина со стороны! Это я кладу в свою счастливую корзинку.

– А что это за «счастливая корзинка»?

– О, это большой секрет! Но вам я его открою. Вы хотите быть счастливой?

– Да, конечно! Все хотят.

– Все хотят, да не все умеют. А вас я научу. В награду за то, что вы мне дали. Счастье, деточка, это вовсе не удача, везение и даже не любовь, как вы сейчас наверняка по молодости думаете. Счастье – это счастливые мгновения, когда спокойное сердце кому-то или чему-то улыбается. Вот я сидела на скамеечке, видела красивую девушку напротив, прилежно что-то вышивающую, и мое сердце вам улыбалось. Я отметила это мгновение, чтобы потом проживать его снова и снова, спрятала его в «счастливую корзинку». Теперь, если мне станет грустно, я открою свою корзинку и начну перебирать свои сокровища. Среди них будет мгновение, которое я назову «Девушка в белом вышивает в Летнем саду». Я прикоснусь к нему, и мгновение тотчас расцветет, и я увижу на фоне темной летней зелени и беломраморных статуй девушку с вышиванием на коленях. Я вспомню, что на ваше платье падали солнечные зайчики сквозь листву липы, что коса ваша перекинулась через спинку скамьи и почти касалась кончиком земли, что босоножки вам немного жали, а потому вы их сбросили и сидели босиком, чуть-чуть ежась ногами от прохлады земли. Может быть, что-то еще вспомнится, какая-то подробность, которую я сейчас еще не вижу.

– Как это замечательно! – воскликнула я. – Корзинка со счастливыми мгновениями! И вы всю жизнь их копите?

– С тех пор, как меня научил этому один мудрый человек. Да вы его знаете, читали! Это Александр Грин. Мне-то он сказал это лично, мы когда-то дружили. А вы можете найти эту же мысль во многих его рассказах. И вы поймете, что мудрый и щедрый сердцем человек способен забыть и простить жизни все дурное, сохранив в памяти только хорошее. Но для этого надо тренировать память сердца: вот я и придумала себе «мысленную корзинку счастливых мгновений».

Я поблагодарила старушку и пошла домой. А по дороге начала вспоминать счастливые минуты с самого раннего детства, и когда я пришла домой, в моей «корзинке счастья» уже лежали первые сокровища.

Что вы узнали о себе из этой главы? Какие инсайты были ясными, а о каких хотелось бы еще подумать? Ниже место для ваших записей.

___________________________________________________

Глава 3

Постконтакт: ассимилируем, подводим итоги

Один самый медленный микрошаг продвигает дальше, чем отсутствие движения.

Ксения Лихошерст

О чем страшное слово «ассимилируем» в названии этой главы? Слово хоть и непонятное, но обозначает очень важный процесс в нашей психике, а именно – усвоение опыта. Расскажу вам об этом на простом примере.

Представьте, что вы распознали у себя легкое чувство голода. Конечно, ведомые этим голодом, подошли к холодильнику. Там перед вами опять возникла дилемма: что же выбрать? Поесть основательно, с супом, компотом и салатом? Перекусить бутербродом? Или погрызть яблочко? Ваш выбор может зависеть от степени голода или от ваших целей (например, потренироваться чуть позже с легким желудком). Допустим, вы выбрали яблоко и с удовольствием его схрумкали. А вот теперь в дело вступает тот самый процесс ассимиляции. По-простому его, наверное, можно назвать «перевариванием». Сравним с психикой. Как наш желудочно-кишечный тракт забирает важные микроэлементы и вещества из яблока, выделяя ненужные и неперевариваемые, так и наша психика что-то оставляет себе для использования, а что-то ей не подходит. Это нормально. Если вы запомните хотя бы 5–10 процентов из предложенных практик и внедрите их в свою повседневность, это уже будет отличным результатом. Именно так и происходит работа. Но вернемся к яблоку. Что будет, если процесс ассимиляции пропустить? Тогда можно пропустить чувство удовлетворения и удовольствия, а значит – продолжать поглощать. Вслед за яблоком в рот пойдет салат, дальше бутерброд, а потом конфеты. Остановиться уже трудно (и для желудка не будет пользы). Все может выйти непереваренными от пресыщения остатками.

Приложим эту иллюстрацию на психологические процессы. Есть даже понятие «психологический туризм». Человек проходит курсы и тренинги, берет консультации у разных психологов, пачками скупает и читает книги по интересующему его вопросу. А вопрос все не разрешается и не разрешается, потому что весь поток знаний, как говорится, в «одно ухо влетел, а в другое вылетел». Суть важной работы по усвоению можно выразить такими словами: «То-то и то-то я буду практиковать. Даже если забуду, все равно вернусь через некоторое время. А вот это и вот это у меня немного сдвинулось в осмыслении и восприятии». В случае психологического туризма такая работа не проводится и опускается как неважная. Крайне важна ассимиляция, подведение итогов. Упражнения в этой главе подобраны как раз для того, чтобы процесс усвоения запустился и прошел так, как нужно.

Что нужно для усвоения материала?

Думаю, для любого процесса усвоения и переваривания нужно время, а еще небольшая ретроспектива. Предлагаю прямо сейчас мысленно вернуться к главам книги и подумать вот над чем. Какие упражнения вам запомнились больше всего? Какие показались интересными? А какие, быть может, вы уже попробовали выполнить?

Я фанат разных психологических техник. Мой структурный мозг любит объединять все философские рассуждения в практику. И процесс ассимиляции мне, конечно, тоже хочется расписать в структуру. Далее я предлагаю ее вам.

Ответы на вопросы

Ассимиляция всегда включает этот этап. Например, я (как и большинство моих коллег) в конце встречи с клиентом задаю разные вопросы о течении сессии, о самочувствии на момент завершения, о том, с чем человек уходит и что уносит с собой. И делаю это не для того, чтобы услышать восторги «Спасибо, мне ВСЕ очень понравилось», а для того, чтобы у клиента была возможность что-то выделить из встречи. Понять, что было особенно важным. Может быть, сказать и о том, что не подошло (это важный момент, показывающий, что терапия не превратилась в насильное «кормление»). Так и с книгой. Ответы на эти вопросы помогут вам выделить важное для себя, использовать информацию как можно эффективнее.

Что я взял для себя из прочитанного?

___________________________________________________

Какие инсайты посетили меня во время прочтения?

___________________________________________________

Какие техники были наиболее важными для меня?

___________________________________________________

Как бы вы написали для себя главный вывод из книги в двух-трех предложениях?

___________________________________________________

Были ли какие-то сомнения при прочтении? Как бы вы их охарактеризовали?

___________________________________________________

Возникли ли у вас какие-то вопросы, которые захотелось бы обсудить с друзьями или личным психологом?

___________________________________________________

Похожа ли эта книга на прочитанные вами ранее? Что вы взяли для себя из прошлых книг? Что практикуете? Что планируете практиковать из этой?

___________________________________________________

На какие вопросы книги я ответил, а на какие не захотел отвечать?

___________________________________________________

За что вы могли бы поблагодарить эту книгу? А что вам абсолютно не подошло?

___________________________________________________

А теперь давайте составим ваш личный психологический тренинг, возвращающий энергию жизни. Посмотрите еще раз упражнения из книги и распределите их.

___________________________________________________

Подбор упражнений из книги, к которым вы планируете возвращаться каждый день

___________________________________________________

Я бы рекомендовала обязательно включить сюда упражнение «Ваш внутренний атлас» из первой главы и «Окно толерантности» из второй главы. А что бы вы добавили в этот список для себя?

Подбор упражнений, для которых нужно выделить специальное время

___________________________________________________

Это про те упражнения, которые не выполнишь с наскока. Для них нужно безопасное пространство, свободное время, отсутствие домочадцев для большего расслабления. И если вы не запланируете их заранее, то, скорее всего, они останутся лежать в этой книге печатными буквами на бумаге. А вы ведь ее покупали не для того, чтобы тренировать свои навыки чтеца? Предположу, что хотели изменений и ответов на вопросы. Тогда вспоминаем свой ближайший выходной или свободный часок – и планируем выполнение техники.

К упражнениям, требующим особого времени, я бы отнесла технику «Одеялко», технику из вокальной терапии, сеанс разгрузки после тяжелого дня. А какие техники вы вписали бы сюда для себя?

Упражнения-индикаторы, к которым нужно возвращаться на протяжении работы с собой

___________________________________________________

К таким я бы отнесла опросник счастья из первой главы и круги Мюррей. Они будут раз от раза показывать вам, есть ли движение в психических процессах, помогут стать свидетелями прогресса (ведь наша психика часто старается этот самый прогресс обесценить).

Упражнения, которые вам особенно запомнились

___________________________________________________

Не перелистывайте сейчас книгу. Попробуйте замедлиться и назвать то, что запомнилось уже прямо к этому моменту.

Упражнения, которые вам абсолютно не зашли

___________________________________________________

А вот здесь перелистайте книгу и обнаружьте «запавшие» техники – те, которые «пролистались» или показались сложными, неинтересными.

Остановлюсь на последнем пункте. Почему нужно уделить внимание упражнениям, которые не «зашли»? (Быть может, они не подходят мне, да и вообще выполнять их не хочу, и думать «почему», тоже не хочу.) Ответ на эти вопросы – в том, что клад нужно искать не там, где приятно и легко копать, а там, где он зарыт. Возможно, то, как ваша психика отреагировала на данную технику (проигнорировав или выдав неприятные ощущения), свидетельствует о сопротивлении. А там, где есть сопротивление, может быть много ценного материала для переработки. Но может и не быть. Как это именно у вас, сможете разобраться только вы. Если разобраться в одиночестве не получается, советую в таком случае обработать эту информацию с личным психологом.

Если сейчас вы достаточно вдумчиво ответили на предложенные вопросы, то, скорее всего, перед вами уже лежит ваш личный тренинг по повышению энергии и счастья в каждом дне. Только за этот тренинг не нужно платить десятизначные суммы. И вы не ограничены одной неделей. Можно выполнять все последовательно – или вперемешку и в своем темпе. Но и минус тут, конечно, есть: фигура, которая контролирует, подгоняет, убеждает и мотивирует – только вы сами. Так, может, пора стать себе той большой и доброй мамой, которая направит, а иногда по-доброму пожурит? Кроме вас, у вас никого нет.

Я молодец!

Несмотря на то что эта глава по факту заключительная, в ней я тоже покажу вам разные техники. А как иначе? Только на этот раз упражнения будут направлены на поддержание уже пройденного материала, на работу с обесцениванием и на закрепление опыта. Эту технику я получила еще от самого первого своего личного терапевта, который вовремя раскусил, что один из моих ведущих механизмов защиты – обесценивание. Гештальт-терапевты в основном не используют слово «защита», а заменяют его выражением «срыв контакта». Контакт может быть с кем-то, с чем-то, со средой и, конечно, с самим собой. И когда срыв контакта восстанавливается – «Жить становится легче, жить становится веселее!»

Вспомните тут пресловутый пример с яблоком, который я приводила в начале главы. Так вот. Если вы его уже съели, а потом поймали себя на мысли «Ой, не нужно было кусочничать, уже вечер, наверное, стоило основательно поесть» или «Я же знаю, что из-за проблем с желудком яблоко не лучший вариант перекусить, зачем я это сделал?», это и есть обесценивание. Пока еще не понятно, наступят ли неприятные последствия в виде переедания или болей в желудке от поедания яблока, но мы сами себе уже здесь и сейчас эти неприятные последствия рисуем в голове, фантазируем и портим жизнь. В обычной жизни мы можем постоянно себя обесценивать как по мелочам, так и по-крупному. Например, в ответ на комплимент красивому платью сказать: «Да ему уже сто лет, и вообще на распродаже его взяла», вместо того чтобы почувствовать нечто приятное от того, что вас заметили. Или после тяжелой рабочей недели, когда вы устали и вам грустно, пилить себя внутри за эти чувства, искусственно подбадриваться и строить планы на генеральную уборку.

Если вы узнали себя в этих примерах, предлагаю запомнить упражнение «Я молодец» и взять его на вооружение в вечернюю рутину. Пожизненно. Вы же не собираетесь бросать чистить зубы через неделю или месяц? Так и с психологическими упражнениями. Эффект вы можете почувствовать и раньше (конечно, раньше), чем конец жизни, но бросать их не советую.

Помню, как тренер на одной из обучающих групп объясняла нам, почему быстрые результаты в психотерапии либо невозможны, либо будут ложными. Она рассказывала про своего пятилетнего ребенка, который с начала жизни воспитывался двумя осознанными взрослыми. При этом в любом случае на что-то обижался, расстраивался или злился. В один из таких моментов мама как-то несправедливо его обидела, ведь психологи тоже люди. Через некоторое время удалось поговорить и извиниться, но психика ребенка хоть и подвижна, но не мгновенна. Девочке было нужно некоторое время, чтобы переварить мамины извинения, прожить свою злость и разочарование и забыть о ситуации. Ребенку, по словам мамы, понадобилось около часа на эти действия. И учтите, ситуация происходила в «здесь и сейчас», чувства были свежими, оппонент был готов к качественному контакту с принятием и извинением.

А теперь представьте, что вы росли в атмосфере обесценивания энное количество лет. Если вы замечаете обесценивание, то его точно не ветром надуло: здесь внесли большой «вклад» мама, папа, воспитатели, учителя, ваши чувства по этому поводу давно забыты и упакованы психикой, осталась привычка, выработанная годами. Как думаете, сколько времени понадобится для устойчивых изменений? Точно не пара дней. Поэтому вооружайтесь терпением и дерзайте, тем более что выполнять упражнение весьма приятно.

Итак, перед сном (возможно, как раз за чисткой зубов на ночь) предлагаю вспоминать все события, которым вы можете присвоить категорию «Я молодец!». Если сейчас вы уныло подумали о том, что никаких героических подвигов в последние дни не совершали и для «Я молодец» хватит одного пальца правой руки, а то и его много будет, – отставить панику! Мы специально будем искать совершенно обыденные моменты жизни и присваивать им восхитительное звание.

Начну: «Я сегодня молодец, потому что не проспала, встала с кровати, умылась и позавтракала». Казалось бы, что уж тут такого? Большинство адекватных людей в возрасте от трех лет делают это каждый день. Да, это именно так. Кстати, если вы сейчас причислили себя к большинству адекватных людей, вы тоже молодец. В наше время это может быть редкостью, а значит, достойно похвалы.

Почему же молодец и во всем остальном? Да потому что встать по утрам бывает непросто, особенно если это рано, особенно если потом следуют не очень-то приятные, но такие нужные взрослые дела. Позавтракать – тоже, знаете ли, подвиг. Можно выбежать на работу, лишь глотнув кофе, а тут целый завтрак. Тем более что ученые говорят нам о его пользе. Принесли себе пользу с утра? Вы молодец. Можно, например, не умываться и не расчесываться с утра, а пугать своим видом окружающих. Но вы этого делать не стали, поэтому заведомо молодец, а то вдруг какая-нибудь старушка и с инфарктом бы уехала? Это, конечно, несколько шуточно, но думаю, что вы уловили суть. Если вы были склонны обесценивать себя по разным поводам, то это упражнение подсветит полярную часть психики, которая отвечает за самоподдержку. Будут создаваться новые нейронные пути. Со временем вам станет все легче и легче хвалить себя и получать удовольствие от этого процесса.

После этого упражнения предлагаю перейти к следующему, которое поможет настроиться на более позитивный лад.

Игра в радость

Если фраза «Игра в радость» напомнила вам про Поллианну, персонажа одноименной книги Элинор Портер, то да, эта психологическая техника позаимствована именно у нее. Введу в курс дела, если вы не читали (а если читали, напомню). Поллианна – девочка, появившаяся на свет у бедных родителей и рано потерявшая маму. Поначалу она жила с отцом-священником, но вскоре умер и он. Тогда ее приютила тетка, считавшая себя ответственной за жизнь племянницы. И хоть жизнь девочки сложно назвать простой, она радовалась каждому дню и заражала этой радостью всех окружающих.

Еще отец научил малышку находить самое радостное даже в не очень приятных вещах. Он говорил, что если постараться, почти во всем можно отыскать что-нибудь радостное или хорошее. Например, когда прихожане в качестве подарка передали абсолютно здоровой девочке костыли, папа предложил радоваться тому, что в данный момент они не нужны и с ногами Поллианны все в порядке. Отличный повод для радости, как по мне!

Предлагаю и вам провести инвентаризацию событий своей жизни, а может – и сегодняшнего дня. Например, вы сидите на скучной и нелюбимой работе? Да, это неприятно. Но в то же время наверняка получаете зарплату и имеете возможность обеспечить себя. Чем не повод порадоваться?

Или погода за окном в данный момент оставляет желать лучшего. Вы бы хотели в выходные гулять и выезжать на природу, а в итоге сидите дома. Зато наверняка это дает возможность почитать давно отложенную книгу или посмотреть любимый фильм. Чуть радостнее стало? Конечно!

Или вы сильно устали, а предстоящая неделя тоже обещает быть трудной. Где найти повод для радости? Попробуйте посмотреть в сторону теплых отношений с коллегами, которые смогут вас поддержать. Или вкусной еды. Или пообещайте себе отличный выходной, когда все закончится. А может, в этом случае у вас найдется свой, совершенно индивидуальный повод для радости. Дерзайте.

Возможно, это упражнение покажется вам псевдопозитивным или утрированным, но оно может отлично подсветить те стороны жизни, которые зачастую оказываются в тени в сложных для нас ситуациях.

Техника Энтони Хопкинса

Сэр Филип Энтони Хопкинс – британский и американский актер театра и кино, кинорежиссер, композитор. Наиболее известен по кинематографическому образу серийного убийцы-каннибала доктора Ганнибала Лектера, воплощенного в фильмах «Молчание ягнят», «Ганнибал» и «Красный дракон». Но в данном случае нам интересен не его послужной список, а психологическая техника, к которой он прибегал в особенно трудные моменты своей жизни и отзывался о ней, как о хорошем помощнике в любой ситуации. Так почему бы нам не взять это упражнение в свой арсенал? Тем более что оно тоже будет отлично работать, если вдруг механизм обесценивания опять вторгнется в вашу жизнь.

Для работы в этом упражнении понадобится одно ваше детское фото, которое вы могли бы постоянно носить с собой, а еще лучше сохранить в телефоне. У большинства современных людей этот гаджет всегда лежит на расстоянии вытянутой руки, а значит, вы сможете воспользоваться им в любой ситуации. Когда сэр Энтони чувствовал, что ему нужна поддержка, а обратиться за ней к живым людям в данный момент по каким-то причинам невозможно, он брал свое детское фото, смотрел на маленького мальчика на нем и произносил: «We did ok, kid», что означает «Мы все сделали правильно, малыш». Предоставляя поддержку себе в детстве, он на самом деле поддерживал себя прямо сейчас.

Даже если в ваших заслугах не значится главная роль в «Молчании ягнят», вам точно есть за что себя похвалить. Если вы взрослый человек, у которого нашлись деньги, время и интеллектуальные способности для того, чтобы купить и прочесть эту книгу, то вы все делали правильно и точно можете себя этим поддержать.

Возможно, в вашем детстве не было всеобъемлющей поддержки, но сейчас вы сами взрослый и вполне можете восполнить дефицит своей «детской» части вот таким упражнением.

Бумажный человечек

Прежде чем мы с вами приступим к описанию следующего упражнения, хотела бы поделиться с вами вот такой притчей.

Ученик пришел к мастеру и задал ему такой вопрос:

– Мастер, ты говорил, что если я познаю, кто я, то стану мудрым. Но как это сделать?

– Для начала забери у людей право решать, кто ты.

– Как это, мастер?

– Один тебе скажет, что ты плохой. Ты поверишь ему и расстроишься. Другой тебе скажет, что ты хороший, ты обрадуешься. Тебя хвалят или ругают, верят тебе или предают. Пока у них есть право решать, кто ты или какой ты, тебе не найти себя. Забери у них это право. И у меня тоже.

Лично я чувствую спокойствие и, не побоюсь этого слова, мудрость каждый раз, когда перечитываю притчу. А как у вас? Есть ли у вас право самому решать, какой вы? Или вы отдали его другим людям? Предлагаю выполнить следующее упражнение, чтобы вернуть себе это право, а также чтобы получше узнать себя.

Вам понадобятся белый лист формата А4, карандаш, ручка и ножницы. Помните, в одной из техник я предлагала вам нарисовать человечка, похожего на рождественского пряничного?

Сейчас вам понадобится такой же. Пусть он будет размером сантиметров 10 или 15 для удобства выполнения. Вырежьте его из бумаги и посмотрите на ваше творение. Ваша задача – начать сейчас ругать эту фигурку. Может, у нее одна нога получилась объемнее второй? А может, он вышел немного кособоким? Какие недостатки есть у этого «пряничка»?

С каждым недостатком вам нужно будет сворачивать бумагу внутрь, полосочка за полосочкой. Например: «Что-то ты толстый вышел» – и завернули ему половину ножек. «Какой-то бледный!» – и завернули еще половину. «Совсем без лица!» – и еще немного завернули. И так до тех пор, пока у вас не кончатся ругательства.

Посмотрите сейчас на свое творение. До какого состояния его удалось закрутить? Он совсем свернулся в трубочку или дошли только до половины? А теперь представьте, что ваша критика в адрес себя действует примерно так же, заставляя вашу энергию скрутиться в тугой жгутик. На что вы способны в таком состоянии? Думаю, только лежать и совершать привычные бытовые действия (хотя иногда силы заканчиваются даже на них).

Даже если в вашей жизни сейчас присутствует много внешней критики, то «скручивает» ваши силы больше всего именно критика внешняя. Вспомним растиражированный в последнее время яркий пример, как именитый мастер критиковал зеленые волосы у девушки, присутствующей на его семинаре. Девушка лишь с недоумением посмотрела на критикана, ведь цвет волос у нее был русый, и она об этом прекрасно знала. Так и с любой внешней критикой. Пока она не достигает вашей души, вы подумаете лишь о том, что некий критикующий человек несколько странный. А вот если вы второй день подряд расстраиваетесь по поводу критики начальником вашей последней работы, стоит задуматься – как вы поддерживаете его критику у себя внутри?

Но вернемся к нашему скрученному человечку. Какие чувства он у вас вызывает? Не хотите ли вы помочь ему развернуться и жить в полную силу? Если такое желание зародилось, предлагаю действовать от обратного. Теперь вам нужно придумать хвалебные или поддерживающие предложения и постепенно разворачивать бумагу. Например: «У тебя сильные ноги!» – и разворачиваете одну секцию. «Какой белый цвет!» – и отворачиваете еще часть бумаги. И так до момента, пока человечек не будет полностью свободен.

Посмотрите на него. Да, сейчас вы его полностью развернули, но наверняка следы от скручивания остались. Человечек совсем не такой, каким был в первозданном виде. Так и критика, которой мы подвергаемся в нашей жизни, не проходит бесследно. Это грустно, но об этом следует помнить в моменты отката, уменьшения ресурсов, сложных жизненных ситуациях, где мы склонны вставать на «старую лыжню» в принятии решений и проявлении чувств. И это абсолютно нормально, такова жизнь. Это не повод ругать себя. Скорее, повод отнестись к собственным проявлениям с еще большим сочувствием и добротой.

А еще попробуйте проанализировать, что вам удавалось лучше: ругать или хвалить себя? Обычно мои клиенты первую часть упражнения делают достаточно быстро, негативные слова про человечка рождаются сами собой: «Кривой, косой, страшный…» А вот когда дело доходит до поддержки, тут случается пауза. Буквы вылетают из головы и не складываются в слова. И это тоже многое скажет о вашем прошлом опыте. Если вы росли в дефиците поддержки и в переизбытке критики, то такой ступор – совершенно закономерный результат.

Мне можно

Предполагаю, что вы, дорогие читатели, уже достаточно взрослые люди и, как большинство взрослых, точно знаете, что вам нельзя. Начну с себя. Например, с самого маленького возраста я знала, что много сладкого нельзя. Сначала это было просто установкой от взрослых, потом с течением жизни я узнала про быстрые углеводы и их разнообразный вред для нашего организма. Услышала разный опыт людей, пренебрегших этим правилом. В основном он приводил к разным заболеваниям или плохому самочувствию. Я сама для себя решила, что полкило сладкого за раз – это много для меня, и мне такого нельзя.

Я точно знаю, что нельзя совать пальцы в розетку, нельзя ходить зимой без шапки, нельзя ложиться в тот же день, когда нужно вставать, и многое другое, что помогает оставаться мне здоровой и полной сил. Однако парадокс в том, что не только запреты могут улучшить наше качество жизни, но и разрешения тоже.

Конечно, разрешение взяться за оголенный провод – это совсем не то, о чем я хочу написать. Я, скорее, о разных разрешениях, которые мы забываем себе давать. Например, разрешение полноценно отдохнуть в отпуске и не отвечать на рабочие сообщения. Без этого разрешения рука сама будет тянуться к телефону: «Ну а что такого, 5 минут же, зато от меня отстанут». Разрешение полежать в ванной, пока муж сидит с младенцем, не подскакивая из нее с каждым вскриком за дверью. Разрешение себе не быть самым лучшим студентом, сотрудником, женой или мужем, отцом или дочерью. Потому что, как все мы помним, лучше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала… И дело тут даже не в награде «председательством», а в постоянном напряжении, которое всегда сопровождает ранг «лучших».

А на что бы вам хотелось дать себе разрешение?

Мне можно не готовить и не делать уборку в дни особенной загруженности. Еда сейчас есть любая, в любом магазине и доставке, от голода никто не умрет. Стерильность помещений тоже на здоровье не влияет.

• Мне можно не отвечать на звонки с незнакомых номеров, когда я устала.

• Мне можно полноценно ходить в отпуск, абсолютно забывая о психологии и гештальте.

• Мне можно не поддерживать отношения с неприятными мне людьми.

• Мне можно опаздывать, если я проспала.

• Мне можно покупать милые, но бесполезные вещи.

• Мне можно…

Продолжите этот список для себя. Пусть он будет из очевидных вещей (а может, и из менее очевидных), но нашей психике важно знать, что мир состоит не только из запретов, но и из разрешений.

Мне можно:

План Б

Есть ли у вас план? Я сейчас не про абстрактные планы на жизнь, а о планах на конкретные дни, недели или месяцы. Знаю не понаслышке, что от слова «план» люди могут испытывать самые разнообразные эмоции, от тревоги до облегчения. И так как все мы разные, испытывать разные чувства по этому поводу – тоже нормально. Однако даже если вы противник любых планов, все же смею предположить, что они у вас есть – на ближайший выходной или отпуск. Ведь «план» – это не всегда про ограничения и работу. И вот именно к этому я вас и призываю.

Обычно мы все привыкли планировать свою жизнь, исходя из работы. Много работы – сокращаем планы на отдых, общение с друзьями, хобби. И это, как мы уже с вами знаем, затягивает в воронку истощения. Как же быть? Предлагаю выход: строить свои планы вокруг отдыха. Думаю, у вас имеется такой опыт. Вы наверняка помните дни рождения своих близких и заранее стараетесь не планировать ничего важного на эти дни. А теперь вспомните, что самый близкий человек у вас – это вы. Конечно, если вы работаете в найме и поставите в план на три часа дня свидание с собой за чашкой кофе, то вашему работодателю это явно придется не по душе. Поэтому планируем, исходя из того, что есть. А выходные у вас наверняка есть. Так вот, предлагаю построить их не по обычному плану «сначала постирать, потом убрать, затем приготовить, а если останется время и силы (не останется, будем честны), то принять ванну с ароматной солью», а по плану Б.

План Б будет звучать так: «Сейчас я продумаю все, что мне поможет восстановиться на этих выходных, впишу это в свой день, а дальше уже заполню пробелы важными и не очень важными остальными делами». И это будет важный профилактический шаг в истощении и накоплении сил на дальнейшую жизнь. Нисколько не умаляю уборку в квартире, но вот разбросанные вещи и пыль вполне способны сосуществовать рядом с вами, а вы без сил на следующей неделе можете не справиться.

Итак, что бы вам могло вернуть ресурс и хорошее настроение?

Прогулка в парке? Планируйте ее сразу после завтрака, чтобы пойти и наслаждаться природой, погодой и собой, пока на это есть утренняя энергия.

Плавная растяжка? Внесите ее в середину дня, спустя какое-то время после приема пищи, чтобы выполнить упражнения в легкости.

Маска для лица и ароматерапия? Пусть эти приятные дела ждут вас в вечернее время. Думаю, принцип планирования понятен. Вы можете чередовать полезные и ресурсные дела, но ресурсные должны быть в приоритете.

Причем запланированные дела могут быть как такие, к которым нужно дополнительно подготовиться, например любимое хобби в виде рисования или лепки, так и мимолетные приятности (погладить кота или подставить лицо лучикам солнца).

Как-то в своем телеграм-канале «Карманный психолог» я задала подписчикам вопрос. Что для них могло бы быть ресурсным делом или действием? И мы вместе собрали список, пункты которого, возможно, вдохновят вас на внесение их в план Б:

• Потанцевать под музыку.

• Приготовить и съесть что-то красивое и вкусное.

• Нарядиться и накраситься с самого утра.

• Сказать комплимент незнакомке или незнакомцу.

• Провести время за игрой с домашним животным.

• Встретиться с друзьями или близкими.

• Заняться спортом.

• Пойти на свидание.

• Записаться на мастер-класс.

• Сходить на интересную лекцию.

• Поехать в новый район своего города.

• Выехать на природу.

• Посидеть рядом с водоемом.

• Помедитировать.

• Послушать классическую музыку.

• Попить чай в утренних лучах солнца.

• Почитать книгу.

• Посмотреть давно отложенный сериал.

• Заполнить страницы дневника

• Сделать приятное психологическое упражнение

• Сидеть под пледом и неспешно пить какао

• Зажечь благовония

• Перебрать коллекцию духов, обязательно нюхая крышечки

• Поухаживать за домашними растениями

• Лечь спать после обеда

• Встретить рассвет

• Сплавиться на сапах

• Пойти на фотосессию

• Лежать весь день в тишине и темноте

• Прокатиться на электричке

• Выбрать новую косметику или одежду

• Сидеть в кафе и наблюдать за людьми

Все эти дела придуманы обычными людьми. Может, и вам они понравятся или подскажут что-то свое?

Мои планы для накопления энергии на ближайший выходной:

___________________________________________________

Привет, мой перфекционизм!

Как часто вы склонны предъявлять к себе много требований? Если при чтении предыдущей части в вас поднималось что-то вроде: «Ну да, а кто уроки с ребенком учить будет? Кто есть нам приготовит? Когда дела-то делать среди всех этих развлечений?», то поздравляю – ваш внутренний перфекционист подал голос. И это здорово, нам хорошо бы с ним познакомиться и подружиться. Это важная часть в профилактике выгорания, истощения и потери энергии.

И чтобы знакомство это было достаточно качественным, нам нужно будет обойти некоторые психологические защиты и заглянуть в подсознание. Для этого предложу письменное упражнение. Оно достаточно простое, но отведите для выполнения некоторое время. Пусть это будет 20–25 минут. Неторопливость выполнения дополнительно расслабит вас и поспособствует связи с собой.

Упражнение мы разделим на две части. Первая часть будет ответом на вопрос «Что я от себя требую?» Засеките время на таймере и пишите, пишите, пишите…

Думаю, что сначала ответы на вопрос будут на поверхности: я требую от себя зарабатывать, я требую от себя вставать по утрам, я требую от себя не опаздывать, я требую от себя хорошо выглядеть и так далее. Чем дальше по времени, тем более неожиданные могут прийти ответы. Например, одна моя клиентка, которой я дала это упражнение в виде домашнего задания, пришла на следующую сессию с удивлением. Ее ответ в какой-то момент был: «Я требую от себя, чтобы мой кот не болел!» Внезапно, не находите? Начали разматывать цепочку. Оказалось, что с уходом с российского рынка иностранных кормов хозяйка кота начала выбирать отечественные аналоги, но ее постоянно что-то не устраивало в составе. Один день сменялся другим, уже все российские производители были подвержены тщательному анализу, а вариант так и не был выбран. Оказывается, клиентка не давала себе права на ошибку, взяв слишком большую ответственность – здоровье животного, которое по большому счету зависит от нее, но только на некоторый процент. Остальное отдадим генам и иммунитету живого существа. Ей казалось, что только она отвечает за возникновение той или иной болезни, и что если кот будет испытывать недомогание, то девушка не справится с чувством вины. Ее внутренний перфекционист был беспощаден в этом вопросе, абсолютно игнорируя бессилие по поводу того, что кошачьи болезни все равно случаются, а также сам факт ограничения импорта. Когда клиентке удалось все же договориться с собой, она почувствовала облегчение и в тот же день заказала доступный по цене и примерно подходящий по составу корм. Этот вопрос беспокоить ее перестал.

Итак, результатом выполнения первой части упражнения будет набор фактов, которые вы требуете от себя. Предлагаю их записать:

___________________________________________________

Вторая часть упражнения будет такой. Я предлагаю писать своему внутреннему перфекционисту полноценное письмо. И в письме этом вы изложите:

1. Как вам тяжело жить под его строжайшим надзором. Пишите здесь свои чувства, переживания, моменты спада энергии, когда внутренний цензор особенно бушует. Все-все, что вам в ваших отношениях с ним доставляет дискомфорт.

2. Предложения по поводу вашего взаимодействия по улучшению качества жизни. Вот пример. Дорогой мой внутренний перфекционист, я прекрасно понимаю, что тебе весьма неловко опаздывать на дружеские посиделки. Ты плохо переносишь, когда тебя кто-то ждет. Но давай будем отталкиваться от моих принимающих меня такую друзей, а также от того, что с младенцем на руках я могу часто не спать ночью, а утром просыпать и не успевать собираться в срок. Как ты и сам видишь, на мои отношения с друзьями эти маленькие «промахи» не влияют, они готовы ждать меня и предлагают свою помощь. Давай тогда и ты не будешь так сильно критиковать меня внутри, а у меня не будет такой тревожности во время сборов, что поможет приезжать вовремя.

Может быть, знаете, что у маркетологов есть такой прием, как «Отработка возражений». Вы что-то покупаете, но у вас нет нужной суммы денег прямо сейчас. Продавец предлагает рассрочку. Так вот. Со своим перфекционистом вам тоже нужно будет отработать возражения. А он точно будет возражать. Принимайте это и предлагайте что-то, что поможет уладить внутренний конфликт.

Пять свобод

Именно так назвала свои жизненные постулаты Вирджиния Сатир, американский психолог, психотерапевт, которая занималась изучением человеческих ресурсов, а также внесла большой вклад в развитие семейной системной психотерапии. Предлагаю и вам прочесть эти утверждения. Я считаю, что это важные составляющие наших опор и жизненной энергии.

1. Свобода быть и слышать то, что есть сейчас, – вместо того, что должно быть, было или только будет.

Если вы погрязнете в своих фантазиях о будущем, других людях, своей жизни или в ностальгии по прошлому, то пропустите самое ценное, что у вас есть на данный момент – жизнь здесь и сейчас. И тогда энергия будет утекать, как вода в ванной, где выдернули пробку. Верный способ восстановить энергию – отдаться жизни такой, какая она есть.

2. Свобода высказывать то, что я действительно чувствую и думаю, а не то, что от меня ожидают.

Ношение социальных масок – очень энергозатратное мероприятие. Если после проведенного в обществе дня вам нужно пару дней на восстановление, подумайте: насколько сильно вы напрягаетесь и удерживаете самого себя?

3. Свобода быть в своих чувствах, а не притворяться.

Чувства – это энергия. И если она течет без «заторов», то угроза как прорывов, так и резких спадов минимальна.

4. Свобода просить то, что мне нужно, вместо того, чтобы всего лишь ждать позволения.

Эта свобода, на мой взгляд, автоматически дает и другую – уходить оттуда, где вас не слышат и не дают то, что необходимо. Ощущение авторства своей жизни, незабываемая энергия, которая может двигать нас к своим потребностям.

5. Свобода брать на себя ответственность за риск, вместо того чтобы действовать старыми проверенными способами и не отваживаться на новое.

Помните то незабываемое чувство, когда вы сомневались в чем-то или в себе, или во всем сразу, но тем не менее решились и сделали? Эта энергия, удовольствие, ощущение самоуважения будет вознаграждением в нелегком пути.

Что из этих свобод вы разрешаете себе? А что еще пока предстоит вам открыть? Подумайте об этом.

А вот отрывок из «Письма к себе» – психотерапевтического письма, которое Вирджиния написала для одной из своих клиенток. Предлагаю почитать его и почувствовать, как оно отзывается именно в вас.

Вот отрывок из этого письма:

«Я – это Я. Во всем мире нет никого в точности такого, как Я. Есть люди, в чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинное мое, потому что именно Я выбрал это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость…; мой рот и все слова, которые он может произносить, – веселые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос – громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам!»

Важное послесловие

Вот мы и прошли с вами по всей книге, страница за страницей. Здесь нам предстоит расстаться. Но «расстаться» не значит «завершить вашу практику». Многие упражнения рассчитаны не на одноразовое выполнение, не зря же мы с вами выделяли их в отдельный список. И дальше вы пойдете одни в своем темпе, держа себя за руку. Ведь у вас нет никого ближе к вам, чем вы сами. Только вы можете распоряжаться своей энергией, накапливать ее или тратить, а возможно – и постоянно балансировать.

Мы, как и наша психика, зачастую прочнее, чем нам кажется, чем мы думаем о себе. Мы обладаем высшим приматным мозгом (неокортексом), который помогает нам быть осознанными, принимать решения, регулировать собственное поведение. Возможно, именно поэтому мы приспосабливаемся к жизни лучше, чем любой другой вид животных. Мы строим дома, чтобы уберечься от стихии, придумываем транспорт, чтобы с успехом перемещаться, и многое-многое другое. Гарантирует ли все это счастье или эмоциональный комфорт? Конечно, нет. Мы все можем тревожиться (даже самые продвинутые психологи и психотерапевты с огромной практикой и личной терапией за спиной тревожатся, я точно знаю это и про себя, и про коллег, с кем общалась на эту тему). Мы можем грустить, плакать, злиться, испытывать подъем или спад энергии. И знаете что? Это нормально. Пока человечество строило дома, прокладывало дороги и летало в космос, оно не стало идеальнее. И этот мир идеальнее тоже не стал. А что же делать в таких неидеальных условиях? Думаю, главное – это относиться к себе бережнее. Мое послание вам – в том, чтобы при прочтении, а также при выполнении размещенных в книге упражнений вы ориентировались на себя и свое самочувствие. Если вы пока не можете быть более активными, чем просто почитать и что-то отметить, пожалейте себя. Отвлечься на гаджеты, поиграть в залипательную игру на телефоне или съесть что-то вкусное – все это тоже способно помочь в накоплении энергии. Главное – знать дозу и замечать, когда что-то идет не так.

Если вы уже попробовали разные методы самопомощи, но апатия так и преследует вас (а возможно, есть еще и бессонница, тревожность и другие симптомы, которые сильно снижают ваше качество жизни), отведите себя за ручку к специалисту. Пусть это будет психолог, психотерапевт или психиатр. Вы не обязаны справляться со всем в одиночестве. Согласитесь, что, если у вас будет приступ аппендицита, вы же не подумаете вырезать его сами, а обратитесь к врачу? Так же и в этом случае. Да, если вас настигло расстройство желудка, вы, вероятно, справитесь сами, но если оно перетекло в более серьезные симптомы, не терпите, принимайте помощь.

Что ж, в рамках формата этой книги я с вами прощаюсь, но меня всегда можно найти в моем телеграм-канале «Карманный психолог». Буду рада видеть вас там.

https://t.me/psyhologvkarmane

Примечания

1

Диалог ниже взят из: Шостром Эверетт. Человек-манипулятор. Внутреннее путешествие от манипуляции к актуализации. – М.: Апрель-Пресс, Издательство Института психотерапии, 2004.

2

Перлз Фредерик. Гештальт-семинары. – М.: Институт общегуманитарных исследований, 2007.

3

Вопросы взяты: Аргайл Майкл. Психология счастья. – 2-е изд. – СПб.: Питер, 2003.

4

Giuseppe Sampognaro, Mille mondi. Un romanzo terapeutico. Positive Press: 2000.

5

С-тактильная система и нейробиологические механизмы «эмоционального» тактильного восприятия: история открытия и современное состояние исследований. – А.А. Варламов, Г.В. Портнова, Ф.Ф. Макглоун. – 2018 г.

6

Вознесенская Ю. Женский декамерон.– Москва: Вече, 2023.

Content

Дарья Башкатова
Ничего не хочу: книга-объятие для уставшего человека

Введение

Глава 1 Приближение к себе

Здравствуй, внутренний голос!

Почему мы начинаем себя критиковать?

А кто, если не я?

Распознать и обезвредить

Когда война происходит снаружи

Ваш внутренний атлас

На первый-второй – рассчитайся!

Голос первый. Оценивающий

Голос второй. Обесценивающий

Голос третий. Стыдящий

Голос четвертый. Обвиняющий

Голос пятый. Идеализирующий

Куда еще утекает энергия?

Подавление чувств

Маленькие пожиратели ресурса

Бытовое выгорание

Диагностируем свою жизнь

Оксфордский опросник счастья

Глава 2 Контакт с собой

2.1. Первое приближение

Соединяемся с собой

Встречаемся с чувствами

Интерес

Удовольствие, радость

Удивление

Грусть

Злость

Отвращение

Страх

Стыд

Вина

Зачем вообще нужны эмоции?

Пишем о себе рассказ

Определяем свои потребности

Обнаруживаем наслаждение в теле

Окно толерантности

Определяем направление движения

Райдер для жизни

Воронка истощения

Волшебные слова для себя

Рефлексируете? Или занимаетесь самоедством?

2.2. Даем себе поддержку

Возможности или ограничения?

Инвентаризация жизненных опор

Сеансы самотерапии после сложного дня

«Вампиры» среди нас

Поддержка прямо сейчас

Пой, птичка, не стыдись

Фон или фигура

Как быть, если «надо»?

2.3. Даем себе ресурс

Искусство самоодобрения

Основа хороших отношений с собой

Личная формула счастья

Малиновое варенье для энергии

Набрать ресурса для себя

Создаем пути для своего счастья

Управляем настроением с самого утра

Сладкое слово «Предвкушение»

Вырабатываем серотонин

Аптечка для души

Глава 3 Постконтакт: ассимилируем, подводим итоги

Что нужно для усвоения материала?

Я молодец!

Игра в радость

Техника Энтони Хопкинса

Бумажный человечек

Мне можно

План Б

Привет, мой перфекционизм!

Пять свобод

Важное послесловие

Примечания